ヘルシー主菜【１人分】『はんぺんのチーズピカタ 』

140kcal1.1g
塩分

魚のすりみのはんぺんを使ったヘルシーな主菜です。
冷めてもおいしく食べることができ、せん切りキャベツを添えることで野菜もたくさんとれます。

《 作り方 》
1 はんぺんは４つに切り、中央に包丁で切り込みを入れて袋状にします。
《 材料(２人分) 》
はんぺん・・・・・・ １枚 スライスチーズ・・１枚
小麦粉・・・・・・・ 少々 卵・・・・・・・ 1/2個パセリ(みじん切り) ・ 少々 サラダ油・・・小さじ２【１人分】

154kcal0.6g

2１にチーズをはさみ、小麦粉をつけます。

3

溶き卵にみじん切りにしたパセリを入れて混ぜます。

4

はんぺんに３をつけ、油を熱したフライパンで両面を焼き、器に盛ったら完成です。

『 野菜入りチーズオムレツ 』

塩分

野菜がゴロゴロ入って、かみごたえがアップしたオムレツです。粉チーズを混ぜることで、塩気とうま味が加わりケチャップなしでもおいしいです。早食いは肥満のもと。
ゆっくりと、よくかんで食べましょう。
《 作り方 》
1 ボールに卵を溶きほぐし、塩を少々加えて混ぜます。
じゃがいもの皮をむき１㎝角に切ってゆで、ブロッコリーは小房に分けて、サッとゆでます。トマトを１㎝角に切ります。
3 ２に、卵と粉チーズを加えて混ぜます。
2

2

4

フライパンにサラダ油を熱し、３を入れて箸で大き
く混ぜ、ふたをして火を通します。

5

食べやすい大きさに切り、器に盛ったら完成です。

《 材料(２人分) 》

卵・・・・・・・・・２個 塩・・・・・・・・少々
じゃがいも・・・・・60ｇ トマト・・・・・・ 60g
ブロッコリー・・・・40ｇ 粉チーズ・・・ 小さじ２
サラダ油 ・・・・ 小さじ２

【１人分】『 豆腐のほうれん草あんかけ』

157kcal
0.9g
塩分

豆腐が主菜の野菜たっぷりあんかけ料理。
野菜やきのこ、海藻類に含まれる食物繊維はコレステロールの吸収を緩やかにする働きがあります。魚や大豆製品を毎日１品はとる
ようにしましょう。

《 材料(２人分) 》
木綿豆腐・200ｇ ほうれん草・60ｇ にんじん・20ｇ
片栗粉・適量 えのきたけ・ 40ｇ サラダ油・小さじ２
大根おろし・大さじ２{だし汁・・・ 200ml【A】
みりん・・ 小さじ２

しょう油・・小さじ２
塩・・・・・・・少々【B】{ 片栗粉・・・ 小さじ２

水・・・・・小さじ４【１人分】

221kcal1.0g《 作り方 》
1 豆腐はキッチンペーパーに包んで10分ほど水きりし、２㎝厚さの正方形に切り、水けをふいて片栗粉をまぶします。ほうれん草をサッとゆでて水にとり、水けを絞って１㎝長さに切ります。にんじんは皮をむいてせん切りに、えのきたけは石づきをとり、３等分に切ります。
2

フライパンにサラダ油を熱して、豆腐を入れて両面をきつね色に焼きます。

3

鍋に【Ａ】を煮立ててにんじんを加え、【Ｂ】でトロミをつけ、豆腐とほうれん草とえのきたけを加えてサッと煮て、器に盛って大根おろしをのせたら完成です。

『 厚揚げと野菜の甘酢煮』

塩分

玉ねぎやにんじん、小松菜などその時冷蔵庫にある野菜で、さっぱりした甘酢あんを作ります。お酢を加えてしょう油の塩分を少なめにするのがポイント！野菜たっぷりの甘酢あんは、豆腐を水きりしたものや魚のフライなどにかけてもおいしいです。
《 作り方 》
1 厚揚げは食べやすい大きさに、チンゲン菜はひと
口大に切ります。パプリカはうす切りに、生椎茸は軸を除いて、うす切りにします。
2

フライパンにサラダ油を熱し、パプリカ、厚揚げ、チンゲン菜、生椎茸の順に入れて炒めます。

3 ２に【Ａ】を加えて煮立たせ、しんなりしたら器に盛って完成です。

《 材料(２人分) 》
厚揚げ ・・ １枚(200g) サラダ油 ・・ 小さじ２
チンゲン菜 ・ 80g 生椎茸・２枚 パプリカ ・ 80g{【A】

水・ 200ml 鶏ガラスープの素・小さじ2/3
酢・大さじ２ 砂糖、しょう油・各小さじ１と1/3
3

ヘルシー主菜【１人分】『 長いもと豆腐のふわふわ焼き』

222kcal0.9g
塩分

鶏ひき肉を使って、長いもや豆腐、卵をつなぎに加えてやわらかく揚げ焼きにします。
にんじんや椎茸、ひじきなども入れてカルシウムもたっぷりとれます。
《 作り方 》
1 にんじんと生椎茸はみじん切り。豆腐を水きりして、手で崩します。長いもは皮をむいてすりおろし、
ひじきは水で戻してサッとゆで、お湯をきります。
《 材料(２人分) 》
木綿豆腐・160g 鶏ひき肉・ 40g 長いも・ 40g
ひじき(乾)・ ２g にんじん・ 20g 生椎茸 ・ 20g
片栗粉・・ 10g 卵・・・ 1/2個 サラダ油・適量
ポン酢しょう油・・・少々 塩、こしょう・・各少々
大根おろし・・・大さじ２【１人分】

258kcal
0.6g

2

ボールに崩した豆腐を入れて、具材を加えて、卵、塩、こしょう、片栗粉を合わせて混ぜます。

3 フライパンにサラダ油を２～３㎝入れて熱し、２をスプーンで落とし、両面をきつね色になるまで揚げ
焼きにします。大根おろしとポン酢しょう油を添えて、器に盛ったら完成です。

『 さんまのからし揚げ 』

塩分

下味に練りからしを加えることで、揚げたてそのままの味でおいしく頂けます。
さんまやいわしなどの青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸のDHAやEPAは、血液の流れをよくして、動脈硬化などの生活習慣病を予防したり、脳の神経伝達や血の流れをよくして認知症を予防する効果もあります。
《 作り方 》
1 さんまは１枚を３つに切ります。
2 【Ａ】を混ぜ合わせ、さんまを漬けます。
3 ピーマンは大きめの乱切りにしたあと素揚げにし、さんまは片栗粉をまぶして170度に熱した揚げ油でからりと揚げ、器に盛ってレモンを添えたら完成です。
4《 材料(２人分) 》
さんま(３枚おろし) ・ 120ｇ ピーマン・・ 30ｇ
片栗粉 ・・・・・・ 小さじ２ 揚げ油 ・・・ 適量
レモン・・・・・・・ １/４個
【A】{ しょう油、みりん、練りからし ・ 各小さじ１

『 鮭缶と豆腐の195kcalハンバーグきのこソース添え 』
g
【１人分】

塩分

1.0

魚の缶詰は骨ごと食べられて、料理にそのまま活用できてとっても便利。豆腐と混ぜることで、さらにやわらかな食感になり、生焼けの心配もありません。
ハンバーグには大根おろしを添えてポン酢をかけたり、チーズをのせてもおいしいです。
《 作り方 》
1 豆腐を水きりしておき、ボールに鮭、豆腐、卵、パン粉を入れ、よく混ぜ合わせます。
《 材料(２人分) 》
鮭(水煮缶) ・・・ 90ｇ 木綿豆腐・・・・ 40ｇ
卵 ・・・・・・・ 1/2個 パン粉 ・・・・・ 10ｇ
サラダ油・・・ 大さじ１ しめじ・・・・・ 30ｇ
かいわれ大根・・・少量{ 水・60ml しょう油・小さじ１ みりん・小さじ1/2【A】【B】{ 片栗粉・・・ 小さじ１ 水・・・ 小さじ２

【１人分】

381kcal1.2g
塩分

2１は２等分の小判形にし、フライパンにサラダ油を熱し、中火で両面に焼き色がつくまで焼きます。

3

きのこソースを作る。小鍋に【A】としめじ(小房にほぐす)を入れて火にかけ煮立たせ、【B】でとろみをつけます。

4

器にハンバーグを盛り、きのこソースをかけて、かいわれ大根を添えたら完成です。

『 サバ缶のチーズ入り
焼き春巻き 』

ソースがなくてもサバとチーズのうま味で味がついています。中の具はしっかりと火が通っていなくても食べられるので、少量の油でフライパンで焼くだけでパリッとおいしい
春巻きができます。
《 作り方 》
1 サバ缶は水けをきり、あらくほぐします。玉ねぎはうす切りにして水にさらして絞ります。ピーマンはへたと種をとり、せん切りにします。きくらげは水に戻してせん切りにします。
2 ボールに１と【A】を入れてよく混ぜ合わせて４等分にします。
3 春巻きの皮の角を手前にして置き、棒状に切ったチーズと２をのせて折りたたんで巻き、巻き終わりに水を塗ってとめます。
４ フライパンにサラダ油を熱し、３を両面じっくりと焼き、器に盛りサラダ 菜を添えたら完成です。

《 材料(２人分) 》
サバ水煮缶 ・ 100g
玉ねぎ ・・・・・・ 80g
ピーマン・・ 1/2個
きくらげ(乾) ・・・・１g
春巻きの皮 ・・ ４枚
プロセスチーズ ・・ 40g
サラダ油 ・ 大さじ２
サラダ菜 ・・・・・ 20g【A】{ 卵・ 1/2個
塩・少々
砂糖・小さじ2/3
5

ヘルシー主菜【１人分】『にんじんたっぷり鶏つくね 』

257kcal
1.4g
塩分

にんじんと黒ごまが入った、甘辛しょう油
味の照り焼き風鶏つくねです。にんじんに多く含まれるビタミンＡは脂溶性ビタミンで、油で調理することで効率よく吸収できます。
《 作り方 》
1 ブロッコリーは小房に分けてサッとゆでます。
2 【A】の材料を使います。にんじんは皮をむいてすりおろしてサラダ油で炒め、全体に油が回った
ら酒を振り弱火で４～５分炒め煮にし、やわらかくなったら取り出して冷まします。
3 ボールに鶏ひき肉を入れて、【B】と２、黒ごま《 材料(２人分) 》
を加えて練り混ぜ、小判形 にします。
ブロッコリー ・・・ 60g ミニトマト・・・・ ４個
4 フライパンにサラダ油を熱して３を入れ、焼き色
鶏ひき肉・ 160g 黒ごま、サラダ油 ・ 各大さじ1/2がついたら裏返して火を弱め、３～４分焼いて火を【A】{ にんじん・60g サラダ油・小さじ1/2 酒・大さじ１
通します。
【B】
{ 塩・・・・・・・少々 溶き卵・・・・・・1/2個
5 ４のフライパンに【C】を入れて味をからめ、【C】{ 水・40ml しょう油、みりん・各小さじ２ 砂糖・小さじ１
とろみがついたら火から下ろして器に盛りつけ、ブロッコリーとミニトマトを添えて完成です。

【１人分】

198kcal
0.8g『 鮭と野菜のピリ辛中華風焼き 』

塩分

塩分控えめでも、豆板醤の辛さとにらやね
ぎ、しょうがなどの香味野菜でしっかりとした味に仕上がります。
ひとつのフライパンで野菜もたっぷりとれる焼き魚料理です。
《 作り方 》
1 鮭に酒をふり、５分ほど置きます。にんじんは１㎝
幅の短冊切り、にらは２㎝ 長さに切り、長ねぎとしょうがはせん切りにします。
2 鍋にお湯を沸かし、ごま油を少々入れて、にんじん、
もやし、にらの順に加えてゆで、ザルにとり水けをきります。
3 鮭の水けをふき小麦粉を薄くつけ、フライパンにごま油を熱して両面を焼き、 フライパンの手前で長ねぎとしょうがを炒め、【A】を鮭にからめて味をつけます。
4 鮭を取り出し、
２の野菜（にんじん、もやし、にら）を入れてひと混ぜしてサッと炒め、器に盛りつけたら完成です。
6《 材料(２人分) 》
鮭・・・ ２切れ 酒 ・ 小さじ2/3 小麦粉 ・小さじ２
しょうが ・ ５g にんじん ・ 15g にら ・ ・ ・ 15g
もやし ・・・・・ 100g
長ねぎ ・・・・・ 10g
ごま油・少々(ゆで用)、小さじ１(焼く用)
豆板醤・・・少々 しょう油・・・大さじ1/2【A】
砂糖・・・小さじ1/2{

『 鶏ささ身のチーズカレー風味焼き 』【１人分】

217kcal
0.9g
塩分

ささ身を卵液に、２度くぐらせて焼くことでふっくらしっとり黄金色に焼きあがります。
粉チーズとカレー粉で味がついているので、減塩にもなります。
ささ身は、高タンパク質で脂質が少なく
消化吸収がよいので、胃腸が弱い人のタン
パク質補給に優れています。

《 材料(２人分) 》
卵・・・・・・・ １個 粉チーズ・・・ 小さじ２
カレー粉 ・ 小さじ1/2 鶏ささ身 ・・・・ 200g
塩 ・ ・ ・ ・ ・ ・ 少々 オリーブ油 ・・ 大さじ１
サラダ菜・・・・20g ミニトマト ・・・・ ４個【１人分】

190kcal
1.5g《 作り方 》
1 ボールに卵を割りほぐし、粉チーズとカレー粉を加えて混ぜ合わせます。鶏ささ身の筋をとり除いて斜め半分に切り、塩を少々まぶします。
2 フライパンにオリーブ油を弱めの中火で熱し、鶏ささ身を１にくぐらせて並べ入れます。
１分焼いて裏返し、ふたをして１～２分蒸し焼きにします。
3 もう一度、鶏ささ身を１にくぐらせ、２と同様に焼きます。
4 器にサラダ菜をしき、３を盛りつけてミニトマトを添えたら完成です。

『 野菜たっぷりしゅうまい 』

塩分

蒸し器がなくてもフライパンでできるしゅう
まいです。付け合せの野菜も一緒にしゅうまいと蒸すので、時短にもなって、野菜もたっぷりとれます。
《 作り方 》
1 玉ねぎはみじん切りに、かにかまはほぐしてから
みじん切りにします。
2 キャベツ、にんじん、ピーマンは短冊切りにしてごま油をからめておきます。
3 ボールに玉ねぎを入れて片栗粉を全体に混ぜてか ら 、豚 ひ き 肉 、【 Ａ 】 の 調 味 料 を 入 れ て 混 ぜ、さらにかにかまも加えてよくこねます。
4 しゅうまいの皮の中央に具をのせて軽く包み、親指と人差し指で丸く形をととのえます。肉の上に片栗粉(少々)をまぶしたグリンピースを１粒のせます。
5 フライパンにクッキングペーパーをしき、２の野菜を広げてその上にしゅうまいを間隔をあけて並べ、水を加えてふたをし、中火で10～15分蒸します。
器に野菜としゅうまいを盛りつけて完成です。

《 材料(２人分) 》
豚ひき肉・ 60g 玉ねぎ・60g キャベツ・ 80g
かに風味かまぼこ・ 20g にんじん・・・・ 20g
ピーマン ・ ・ ・ ・ 20g 片栗粉・・・ 大さじ１
しゅうまいの皮 ・・ ８枚 グリンピース・・ ８粒
ごま油 ・・・ 小さじ1/2 水 ・・・・・ 100ml
砂糖・小さじ1/2 しょう油・小さじ1/2【A】
しょうが汁・・・ 小さじ1/2
しょう油・・・大さじ１ 酢・・・大さじ1/2【タレ】
ごま油・・・小さじ1/2{{

7野菜がとれる簡単副菜【１人分】『小松菜のピーナッツ味噌あえ 』

70kcal0.4g

塩分

ピーナッツは、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
がバランスよく含まれ、血管を強くします。
悪玉コレステロールの減少作用もあるので、料理に活用するのもオススメです。
ただしナッツ類はカロリーが高いので食べ過ぎに注意しましょう。
《 作り方 》
1 小松菜をゆでて水にとり、水けを絞って３㎝長さに切ります。大豆もやしをサッとゆでます。

《 材料(２人分) 》
小松菜・・・・・100ｇ
味噌・・・・・小さじ１
ピーナッツ・・・・15ｇ

大豆もやし・・・・ 60ｇ
砂糖・・・・小さじ1/3【１人分】

86kcal
1.1g

2

フライパンにピーナッツを入れて中火にかけ、表面に油の照りと焦げ目がついて、香りが出てくるまでからいりし、包丁で粗く刻んでからすり鉢
ですり、味噌と砂糖を加えてさらにすり混ぜます。

3

２に、小松菜と大豆もやしを加えてあえたら完成です。

『 大根のナムル風 』

塩分

ナムルとは野菜や山菜などをゆでて調味料とごま油であえたもので、きゅうりやもやし、
ピーマン、キャベツなど野菜ならなんでもナムル風味付けでおいしくなります。野菜のおかずの作り置きにも便利です。
《 作り方 》
1 大根とにんじんは皮をむき、せん切りにして混ぜ合わせ、塩をふってしばらく置きます。
2 ほうれん草をゆで、水にさらして水けを絞って３cm長さに切ります。
3 ボールに水けを絞った１と２を入れて、【Ａ】を混ぜ合わせてあえ、器に盛ったら完成です。

《 材料(２人分) 》
大根・・・・・・ 100g
塩・・・・・・・ 少々
にんじん・・・・・ 30g
ほうれん草・・・ 80g
すり白ごま、しょう油・各小さじ２【A】 砂糖、ごま油、酒・各小さじ１
おろしにんにく・少々{8【１人分】『 ほうれん草と白菜ののりあえ 』

25kcal0.5g

塩分

野菜にすり白ごまを混ぜてから、味付け
すると調味料が野菜によくからみます。すり白ごまとのりが野菜によくなじんで、少し苦味のあるほうれん草も食べやすくなります。
小松菜やチンゲン菜などの青菜でもよいです。

《 材料(２人分) 》
ほうれん草・・・ 40g 白菜・・・・・・・ 80g
にんじん・・・・ 20g すり白ごま・小さじ1/2
めんつゆ・ ・ 小さじ１ しょう油・・小さじ1/2
焼きのり ・・・ 1/2枚

【１人分】

36kcal0.9g

塩分《 作り方 》
1 ほ う れ ん 草 は 熱 湯 で サ ッ と ゆ で て 水 に と り、
水けを絞って３㎝長さに切ります。白菜は１㎝幅に切り、熱湯でサッとゆでてザルにとり冷まします。
にんじんは皮をむいてせん切りにして、白菜と一緒にゆでてザルにとり冷まします。
2 ボールに１とすり白ごまを入れ、よく混ぜ合わせます。めんつゆとしょう油を加えて混ぜ、最後に焼きのりをちぎり入れ、サックリ混ぜたら完成です。

『 豆苗とえのきたけのからしじょうゆあえ 』

豆苗(とうみょう)は緑黄色野菜で、えんどう
豆の若い葉と茎の部分です。
カロテンやビタミンＣを豊富に含み、栄養満点です。シャキシャキとした食感とえんどう
豆のほのかな甘みが特徴でアクが少ないので生でも食べられます。サラダや炒め物などの料理に幅広く使いましょう。
《 作り方 》
1 えのきたけの石づきをとって半分に切り、豆苗は根元を取り除いたあと３等分に切ります。
2

えのきたけと豆苗をサッとゆでて水けを絞ります。

3

ボールに【Ａ】を入れて混ぜ、豆苗とえのきたけを加えてあえ、器に盛ったら完成です。

《 材料(２人分) 》
豆苗・・・・・・ 80ｇ{【A】

えのきたけ・・・・ 100ｇ

しょう油 ・ 大さじ1/2 練りからし・小さじ１
だし汁(水でも可)・・・小さじ１9

野菜がとれる簡単副菜【１人分】『 ブロッコリーのじゃこあえ 』

50kcal0.7g

塩分

ブロッコリーを蒸し煮にすることでビタミンの損失が少なくなります。焼きのりは
ガス火であぶってパリッとさせてからちぎって加えるとより一層磯の香りが引き立ちます。
じゃことごま油で香ばしさをプラスして、不足しがちな緑黄色野菜をたくさん食べましょう！
《 作り方 》
1 ブロッコリーは小さめの小房に分けます。
《 材料(２人分) 》
ブロッコリー ・・ 120g
焼きのり・・・・ 1/2枚
塩 ・・・・・・・・ 少々【１人分】

70kcal0.9g

ちりめんじゃこ・ 10g
ごま油・・・・ 小さじ１
水・・・・・ 大さじ１

2

フライパンにごま油を熱し、ブロッコリーを入れて炒めたら、塩をふって水をまわしかけ、ふたをして２分ほど蒸し煮にします。

3

じゃこを加えて混ぜ合わせて火を消し、のりをちぎって加えてあえたら完成です。

『 たっぷりきのこのオクラがけ 』

塩分

いろいろなきのこを組み合わせると食感と風味を楽しめます。
オクラのねばりとかつお節を、よくからめて食べるとうま味がましてよりおいしいです。
《 作り方 》
1 しめじと舞茸は、手で小房に分けます。えのきたけは
石づきをとって、３等分に切り、にんじんはせん切りにします。オクラは塩を少々ふり、板ずりして水で洗い流してサッとゆでて、小口切りにします。
2 フライパンにごま油を熱し、にんじんを炒めます。
きのこを加えてしんなりしたら、【Ａ】を加えてひと煮立ちした後で火を止めます。
3 器に盛りつけ、上にオクラをかけてかつお節をふったら完成です。
10《 材料(２人分) 》
しめじ・・・・・ 40g 舞茸・・・・・・ 40g
えのきたけ・・・ 40g にんじん・・・・ 30g
ごま油 ・・ 大さじ1/2 オクラ・・・・・ ２本
かつお節・・・・ 少々【A】{しょう油、みりん・・・各小さじ２【１人分】『 キャベツの酢味噌あえ 』

40kcal0.4g

塩分

野菜を蒸しゆでにすることで、少ない水分で調理できます(電子レンジで加熱してもＯＫ)。
食後の高血糖を防ぐために、野菜の小鉢
か ら 食 べ 始 め ま し ょ う 。野 菜 に 含 ま れ る
食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぎ、また胃の中で膨らむので満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にもつながります。

《 作り方 》
《 材料(２人分) 》
キャベツ・・・・ 120ｇ にんじん・・・・ 30ｇ
味噌・・・・・ 小さじ１ 酢・・・・・・ 小さじ２
砂糖・・・・・ 小さじ１ すり白ごま・・・・ 少々

1キャベツ、にんじんをせん切りにして鍋に入れ、少量の水を入れて蒸しゆでにして、水けを絞ります。

2

味噌、酢、砂糖を混ぜ合わせ、キャベツとにんじんをあえます。

3

器に盛ってすり白ごまをかけたら完成です。

【１人分】

98kcal 『にんじんとしらたきのきんぴら 』
0.9g

塩分

緑黄色野菜には抗酸化ビタミンが豊富に含まれ、がんなどの生活習慣病を予防してくれます。緑黄色野菜のにんじんとピーマンがたっぷりとれる１品です。
さらに低カロリーのしらたきを加えてボリュームアップ！しめじなどの、きのこを加えてもＯＫです。
《 作り方 》
1 にんじん、ピーマンは細めのせん切りにします。
しらたきは下ゆでした後に、適当な長さに切ります。
2

フライパンにごま油を熱してにんじん、ピーマン、
しらたきをサッと炒め、しょう油とみりんを加えて炒めます。火を消し、かつお節を混ぜて器に盛ったら、白ごまをかけて完成です。

《 材料(２人分) 》
にんじん・・・・ 80ｇ

しらたき・・・・100g
しょう油・・・ 小さじ２
かつお節・・・・・ ５ｇ

ピーマン・・・・・ 40ｇ

ごま油・・・大さじ1/2
みりん・ ・・・ 小さじ２
いり白ごま・・・ 大さじ１11

野菜がとれる簡単副菜『 にんじんとかいわれ大根のさきイカあえ 』【１人分】

24kcal0.3g

塩分

リボン状のにんじんに、さきイカのうま味がしみこんでおいしいです。
冷蔵庫での保存は、３日以内に。きゅうりのせん切りや、もやしなどを加えてもおいしいです。
空腹状態での飲酒は、アルコールが胃の粘膜を荒らし、酔いやすくなるので、お酒はおつ
まみを食べながら「ちびちび」飲みましょう。

《 材料(２人分) 》
さきイカ ・・・・・ 10ｇ にんじん・・・・ 40ｇ
かいわれ大根・・・ 20ｇ 酢 ・・・・・ 小さじ１

【１人分】

87kcal0.5g《 作り方 》
1 さきイカを適当にほぐし、にんじんはピーラーで皮をむき、うすくリボン状に削った後、かいわれ大根の根元をおとし、半分に切ります。
2

ポリ袋に１を入れて酢を加えて軽くもみ、袋の空
気を抜きながら口を閉じて10分ほどおき、味をなじませて器に盛ったら完成です。

『 にんじんのマスタードサラダ 』

塩分

にんじんがたっぷりとれるサラダ。アーモンドをフライパンで軽く炒ることで、香ばしさが加わり、カリカリ食感でおいしくなります。
酸味が苦手な方は酢を少なめにするとよいでしょう。
《 作り方 》
１ にんじんをピーラーでうすくリボン状にしてサッとゆでます。スライスアーモンドはフライパンで軽く炒め、パセリをみじん切り にします。
２ ボールに【Ａ】を混ぜ合わせておきます。
３ にんじんとコーンを２に加えてあえ、器に盛って上にスライスアーモンドとパセリをかけたら完成です。

12《 材料(２人分) 》
にんじん ・・・・・・ 80g コーン・・・・ 20g
アーモンド(スライス) ・ ６g パセリ・・・・ 少々
粒マスタード・・小さじ１【A】 酢、オリーブ油・各小さじ２
塩・・・・・・・少々{【１人分】

35kcal0.4g『 春雨サラダ 』

塩分

練りからしのかわりにごまを加えるとごま
あえに、ごま油を加えると中華風になります。
野菜は長さをそろえてせん切りにすると春
雨とよくなじみ、食べやすくなります。春雨
は、もちもちとした食感で食べごたえがあり、鍋物や炒め物などにもよく合います。

《 材料(２人分) 》
春雨(乾)・・・・・ 10g きゅうり・・・・ 40g
にんじん・・・・・ 30g 塩・・・・・・・ 少々{【A】

酢・・小さじ２ しょう油・・ 小さじ2/3
練りからし、砂糖・・・・・ 各小さじ1/2【１人分】

139kcal0.5g
塩分《 作り方 》
1 春雨はやわらかめにゆでて、５㎝長さに切り、きゅうりは、３～４㎝長さのせん切りにし、塩でもみ５分ほどおいてしんなりさせ、水で軽く洗います。
にんじんは、３～４㎝長さのせん切りにし、サッとゆでます。
2 【A】の調味料を混ぜ合わせておきます。
3

ボールに１を入れ、２の調味料を加えてあえ、器に盛ったら完成です。

『 チーズ入りポテトのせん切りサラダ 』

さわやかなレモンの酸味とピリ辛のゆずこしょうが味のポイント。
かみごたえのあるさけるチーズのうま味も加わって、塩分控えめでもおいしいサラダです。
《 作り方 》
1 じゃがいもとにんじんは、皮をむいてせん切りに、
さやいんげんは、斜め切りにします。
2
3

じゃがいも、にんじん、さやいんげんは、サッと
ゆでてザルにあげ、冷水で冷やして水けをきります。
さけるチーズは手で細くさきます。

４ ボールに【Ａ】を入れてよく混ぜ合わせ、じゃがいも、
にんじん、さやいんげん、さけるチーズを加えてあえ、器に盛ったら完成です。

《 材料(２人分) 》
じゃがいも・・・ 100g さやいんげん・・ 15g
にんじん・・・・・ 15g さけるチーズ・・ １本{【A】

サラダ油・ 大さじ１ ゆずこしょう・ 少々
レモン汁・・・・・・・・・・・ 大さじ1/2
13野菜がとれる簡単副菜【１人分】『ごぼうとチーズのコーンサラダ 』

124kcal
0.9g
塩分

ごぼうとごまの風味がよく合うマヨネーズ
サラダです。
ご ぼ う は 、食 物 繊 維 が 豊 富 に 含 ま れ、
血糖値の急上昇を防いだり、脂肪の吸収を抑えたり、便秘予防などさまざまなよい効果があります。
食事は「野菜から食べる」を意識しましょう！

《 材料(２人分) 》
ごぼう ・・・・・ 40ｇ きゅうり・・・・・ 40ｇ
コーン ・・・・・ 20ｇ プロセスチーズ ・・ 30ｇ
にんじん ・・・・ 20ｇ
すり白ごま ・ 小さじ１ マヨネーズ・小さじ２【A】
しょう油・ 小さじ2/3

{

【１人分】

41kcal0.7g《 作り方 》
1 ごぼうはささがきにして酢水にさらした後、ゆでます。にんじんはせん切りにして、サッとゆでます。
チーズは５㎜角に切り、きゅうりをせん切りにします。
2
3

ボールに【Ａ】を入れて混ぜます。
２にごぼう、きゅうり、にんじん、チーズ、コーンを加えてあえ、器に盛ったら完成です。

『すき昆布ときのこのさっと煮』

塩分

海藻の昆布のうま味たっぷりな１品。 海藻には食物繊維やミネラル、カルシウムなどが豊富に含まれており、常備しておくといつでも使えます(冷蔵庫で２～３日間の保存はＯＫ）。
《 作り方 》
1 すき昆布は水に戻して食べやすい大きさに切り、えのきたけは根元をおとして、半分に切ります。
しめじは根元をおとして、小房に分け、にんじんとしょうがは皮をむいてせん切りにします。

14

2

鍋にごま油をひいて熱したら、しょうが、にんじん、昆布、きのこの順に炒め、水を入れて５分程煮ます。

3

みりん、しょう油を加えてひと煮して器に盛ったら完成です。

《 材料(２人分) 》
すき昆布(乾) ・・・・ ４g えのきたけ・・・ 40g
しめじ・・・・・・・30g にんじん ・・・・20ｇ
しょうが・・・・・・ 少々 水・・・・・・ 100ml
しょう油、みりん、ごま油・・・・・・・各小さじ１

塩分控えめ汁物【１人分】『オクラとなすの味噌汁 』

28kcal1.2g

塩分

味噌汁は具だくさんにして、汁の量は少な
めに１人分150mlを目安に！だし汁は多めに作って、ペットボトルなどに入れて冷蔵庫に保存するといつでも使えます。
《 作り方 》
１ 鍋に【A】の水とだし昆布を入れて火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出します。かつお節を一気に鍋に入れて、 再び沸騰したらかつお節をこして、だし汁を作ります。
オクラに塩を少々ふり、板ずりして水で洗い流し、
がくのところを包丁でむいて乱切りに。なすは皮をしま目にむき、縦半分に切って1cm幅の半月切りに。
しめじは石づきをとって小房に分け、青じそはせん
切りにします。

２《 材料(２人分) 》
オクラ・ ・ ・ ・ ・ ２本 なす・・・・・ １/２本
しめじ・・・・・ 30ｇ 青じそ ・・・・・ １枚
だし汁 ・・・・ 300ml 味噌・・・・・大さじ１{ だし昆布・ 3g かつお節・ 6g 水・ 350ml
【A】

【１人分】

50kcal1.2g

3１のだし汁になす、しめじを入れて煮ます。オクラを加えて、味噌を溶き入れ、ひと煮立ちしたら器に盛りつけて青じそを上に散らしたら完成です。

『高野豆腐と大根の味噌汁 』

塩分

大根やにんじんの野菜の甘味が引き立つ具
だくさん味噌汁です。
汁は少なめのひとり150mlを目安に、だしのうま味でおいしく減塩しましょう。
《 作り方 》
1 鍋に【Ａ】の水とだし昆布を入れて火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出します。かつお節を一気に鍋に入れて、再び沸騰したらかつお 節をこして、だし汁を作ります。
2

高野豆腐は水で戻してからうす切りに、大根とにん
じんはせん切りに、三つ葉は２㎝の長さに切ります。

3

１のだし汁に大根、にんじん、高野豆腐を入れて野菜がやわらかくなるまで煮ます。

4

最後に三つ葉を加え、味噌を溶き入れてひと煮立
ちしたら、器に盛りつけて完成です。

《 材料(２人分) 》
高野豆腐 ・・・・ 1/2枚 三つ葉 ・・・・ 10ｇ
にんじん ・ ・ ・ ・ 30g だし汁 ・・・ 300ml
大根 ・ ・ ・ ・ ・ ・ 60g 味噌 ・・・・ 大さじ１
【A】{だし昆布・ 3g かつお節・ 6g 水・ 350ml
15塩分控えめ汁物【１人分】『 サバ缶の具だくさん味噌汁 』

99kcal0.9g

塩分

魚の缶詰は魚の骨ごと食べられます。
さらに缶汁ごと使うことでだしもいらず、野菜を加えるだけで簡単においしい味噌汁ができます。さけの水煮缶など魚の缶詰を替えてもよいでしょう。
《 作り方 》
1 にんじんは縦半分にしてうす切りに、じゃがいもは乱切りに、玉ねぎはうす切りにします。しめじは小房に分けておきます。
《 材料(２人分) 》
サバ水煮缶・・・・ 40g
じゃがいも・・・・ 80g
しめじ・・・・・・ 30g
味噌・・・・・ 小さじ２

【１人分】

53kcal1.2g

にんじん・・・・・ 40g
玉ねぎ・・・・・・ 30g
水・・・・・・・ 300ml
かつお節・・・・・ 少々

2

鍋に水、にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、しめじを入れて煮ます。

3

サバ水煮缶を汁ごと加え、味噌を溶き入れます。

4

器に盛り、かつお節を散らしたら完成です。

『 キムチチゲ風味噌汁 』

塩分

キムチは発酵食品で腸内環境を整えてくれます。日にちがたって酸味がきつくなった
キムチは肉と炒めたり、手軽に味噌汁に入れて加熱調理すると酸味が和らぎ、おいしく食べられます。キムチの塩分もあるので、味噌は控えめに入れましょう。
《 作り方 》
1 鍋に【A】の水とだし昆布を入れて火にかけ、沸騰
直前に昆布を取り出します。かつお節を一気に鍋に入れて、再び沸騰したらかつお節をこして、だし汁を作ります。
2 キムチとチンゲン菜は3cm長さに切ります。ねぎは斜めうす切り、豆腐はひと口大に切ります。
3 １のだし汁にチンゲン菜、ねぎ、もやしを入れて煮ます。野菜がやわらかくなったらキムチと豆腐を加えて、味噌を溶き入れます。
4 ひと煮立ちしたら、火を止めてごま油を加えて器に盛りつけて完成です。
16《 材料(２人分) 》

キムチ・・・・・ 40g チンゲン菜・・・・40g
ねぎ・・・・・・ 30g 大豆もやし・・・・40g
木綿豆腐・・・・ 40g 味噌・・・・・小さじ２
ごま油・・・・・少々 だし汁・・・・ 300ml【A】{だし昆布・ 3g かつお節・ 6g 水・ 350ml

具材入り主食【１人分】『 さつまいものサラダサンド 』

438kcal1.7g
塩分

さつまいもをポテトサラダ風にアレンジしました。にんじん、卵、レタスも入っている
具だくさんサンドイッチです。
さつまいもの甘さがあるのでマヨネーズは控えめに。スライスチーズをはさんでもよいでしょう。

《 材料(２人分) 》
さつまいも・・・・ 100g にんじん・・・・・ 30g
パセリのみじん切り・少々 オリーブ油 ・・ 小さじ２
バター ・・・・・・ 10g レタス・・・・・・ 20g
卵 ・・・・・・・・ １個 食パン(８枚切り) ・ ４枚
{ マヨネーズ・小さじ２ 塩、こしょう・各少々
【A】

【１人分】

332kcal1.1g
塩分《 作り方 》
１ さつまいもは皮をむいて乱切りにして、ゆでたものをつぶします。にんじんはみじん切りにして、フライパンにオリーブ油を熱して炒めます。卵は固ゆで卵にして、粗くみじん切りにします。
２ ボールにさつまいも、にんじん、卵、パセリを入れて混ぜ合わせ、【A】を加えて混ぜます。
３ 食 パ ン に バ タ ー を ぬ り 、レ タ ス を し い て ２ をはさんでサンドイッチにしたら完成です。

『 にんじんときのこの野菜ジュース入りご飯 』

野菜ジュースは食塩・糖分無添加のものを使いましょう。にんじんベース、トマトベースなど野菜
ジュースの種類によってご飯の風味が変わります。
野菜不足解消に野菜ジュースは飲むだけではなく、料理にも活用するなど、生活習慣病を予防する
ために、野菜は１日350ｇ以上を目標に食べましょう。
《 作り方 》
1 炊飯器に洗った米、干し椎茸、野菜ジュースを入れ、炊飯器１合分のメモリまでだし汁(水でもよい)を足す。
軽く混ぜて30分ほどおく。
２ にんじんはせん切り、しめじは小房に分ける。油揚げは油抜きをしてせん切りに。しょうがは皮をむいてせん切り。 《 材料(２人分) 》
３ 炊く直前に１の炊飯器に【Ａ】を加えて軽く混ぜ、 米 ・・・・・・・・ １合 野菜ジュース・ 100ml
干し椎茸(スライス)・ ２ｇ にんじん ・・・・ 50ｇ
にんじん、しめじ、油揚げ、しょうがをのせて普通にしめじ ・・・・・ 30ｇ 油揚げ ・・・・ 1/2枚炊く。
しょうが ・・・・・ ５ｇ
４ 炊き上がったら、サックリと混ぜて、茶碗に盛ったら完成です。
【A】{しょう油・ 大さじ3/4 みりん・ 大さじ1/4
17

具材入り主食【１人分】『 チーズ入り彩りちらし 』

360kcal1.0g
塩分

チーズは手軽にカルシウムがとれる乳製品で、酢飯にもよく合います。
ハムや青じそを刻んで混ぜたりするなど、アレンジしてもよいでしょう。
子どもも喜ぶ彩りちらしです。

《 材料(２人分) 》

きゅうり・・・・ 1/2本
ゆで卵・・・・・ 1/2個
ごはん・・・・・ 300g{

【A】

プロセスチーズ ・ 40g
パプリカ(赤) ・・ 20g

酢・・・・小さじ２

レモン汁・小さじ２

砂糖・・・小さじ２

塩、こしょう・各少々《 作り方 》
１ ボールに酢、レモン汁、砂糖、塩、こしょうを混ぜ、合わせ酢を作っておきます。
２ チーズは１㎝角に切り、きゅうりは小口切り、パプリカは種を取ってみじん切り、ゆで卵は殻をむいて乱切りにします。
３ ボールに温かいごはんを入れ、パプリカと【Ａ】(合わせ酢)を加えてよく混ぜた後、冷まします。
４ ３にきゅうりとチーズを加えてサッと混ぜ、ゆで卵を散らして器に盛ったら完成です。

【１個分】

240kcal
0.4g『 おにぎらず 』

塩分

具は玉ねぎ入りツナ味噌のにぎらないおにぎりです。レタスなどを加えると野菜もとれます。ツナ味噌は一味唐辛子を加えるとピリ辛味になり、にんじんや小松菜などを加えて炒めて副菜にしてもよいでしょう。
《 作り方 》
１ 玉ねぎはみじん切りにして、焼きのりは1/2枚に切ります。
２ フライパンにごま油を熱し、玉ねぎを入れて中火で炒め、ツナ缶を油ごと入れます。
３ 【A】を加えて、照りが出るまで炒めます。
４ ラップをしいて、焼のりを広げてご飯をのせて、その上にサラダ菜をしき、３の具をのせて、半分に折って、焼きのりではさみます。ご飯と具をなじませるためにしばらく置き、ラップの上からおにぎりを半分に包丁で切れば完成です。
18《 材料(２個分) 》
ご飯・ 200g
ツナ油漬け缶・ 1/2缶 玉ねぎ・ 20g
ごま油・ 小さじ1/2
具
味噌・小さじ2/3 みりん・ 小さじ2/3
【A】
砂糖・少々
サラダ菜・・ 少々 焼きのり・・・1枚{ {手作りスウィーツ『 さつまいものミルク煮 』【１人分】

140kcal

さつまいもには食物繊維やビタミンＣなどが豊富に含まれており、焼きいもなど
おやつにもおすすめです。
ミルク煮は牛乳を加えることでコクが出てカルシウムもアップするほか、すり白ごまのかわりにきなこをふりかけてもおいしいです。
《 作り方 》
１ さつまいもはよく洗って、皮をむいて乱切りにして 水にさらしてアクを除き、水けをきります。
２ 鍋にさつまいもとひたひたの水を入れて中火にかけます。さつまいもの周囲が透き通ってきたら湯を捨て、牛乳、砂糖、塩を加えます。
３ 煮立ちかけたら火を弱め、さつまいもがやわら
かくなるまで煮たら器に盛りつけて、すり白ごまをかけたら完成です。

《 材料(２人分) 》

さつまいも・ 120g(1/2本) 牛乳・・・・ 120ml
砂糖 ・・・・・・・小さじ２ 塩 ・・・・・・ 少々
すり白ごま ・・・・小さじ１【１人分】

102kcal『 ミルクわらびもち 』

片栗粉で簡単にできるもち風デザート。
牛乳が苦手な方でもおいしく食べられます。
お好みで小豆や果物を添えてあんみつ風にしてもよいでしょう。
《 作り方 》
1 牛乳、片栗粉、砂糖は鍋に入れ、木べらでよくかき混ぜながら 火にかけます。
２ のり状になり、ひとつにまとまるまでよくねり、
さらに２～３分ねります。
３ ２をスプーンでひと口大にして冷水に落とし、冷やしかためます。
４ ３の水けを切って器に盛り、黒みつをかけ、きな粉をふったら完成です。

《 材料(２人分) 》

牛乳・・・・・ 100ml 片栗粉・・・・ 大さじ２
砂糖・・・・・小さじ２ 黒みつ ・・・・・ 適量
きな粉・・・・・・適量
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平内町すこやかレシピ集 2020 ／ 令和２年11月１日発行
印刷／青森コロニー印刷
制作 ／ 平内町役場 健康増進課／ 〒039－3393 青森県東津軽郡平内町大字小湊字小湊63 ℡017－718－0019◆ホームページ http://www.town.hiranai.aomori.jp/ ◆メール eiyoushidou@town.hiranai.aomori.jp