ヘルシー主菜【１人分】『 高野豆腐のグラタン 』

315kcal
1.4g
塩分

具材に小麦粉とバターと牛乳を加えて、炒めて作る簡単グラタン。高野豆腐は豆腐を凍らせて乾燥させたもので、タンパク質やカルシウムなどの栄養成分がギュッと凝縮され、普通の豆腐よりもさらに栄養価がアップしています。汁物や煮物以
外にも活用してみましょう。

《 材料(２人分) 》
高野豆腐・・・・ ２枚
じゃがいも ・・ 100g
しめじ・・・・・ 30g
小麦粉・・・大さじ２
塩、こしょう・各少々
とろけるチーズ・２枚【１人分】

148kcal
1.4g
塩分

玉ねぎ・・・・・・・ 80g
ほうれん草・・・・・ 60g
バター ・・・・・・・ 10g
牛乳・・・・・・・ 150ml
コンソメ(顆粒)・小さじ1/2《 作り方 》
１ 高野豆腐は水で戻して短冊切りにします。玉ねぎ
はみじん切り、しめじは小房に分け、ほうれん草は２cm長さに切ります。
２ じゃがいもは３mm幅の半月切りにして、耐熱皿に並べてラップをして電子レンジ(600Ｗ)で約３分加熱します。
３ 鍋にバターを入れてとかし、玉ねぎとほうれん草、しめじを炒め、小麦粉を加えてサッと炒めます。
４ ３に牛乳、じゃがいも、高野豆腐を加えて塩、こしょう、コンソメを加えて混ぜ合わせます。
５ グラタン皿に移してチーズをのせ、オーブントー
スターで焼き色がつくまで約７分焼いたら完成です。

『 ピーマンと鶏ささ身のみそチンジャオロースー 』

あっさりと食べられる鶏ささ身で定番中華をみそ味にアレンジ。
シャキシャキのピーマンにエリンギ、にんじんを加えて食べごたえアップ。豆板醤や赤唐辛
子の小口切りを加えるとピリ辛風になります。
《 作り方 》
１ ピーマンはへたと種を除き、縦に細切りにします。
 ささ身は筋を除いて細切りにし、塩と片栗粉をも鶏
み込みます。エリンギは縦半分に切って細切り、にんじんも細切りにします。
２ フライパンにごま油を中火で熱し、鶏ささ身をほぐしながら炒めます。肉の色が変わったら、ピーマ
ン、にんじん、エリンギを加えて炒めます。
３ 少ししんなりとなったら、混ぜ合わせた【Ａ】を加えてサッと炒め、器に盛りつけたら完成です。

2《 材料(２人分) 》
ピーマン ・・・・・ 100g にんじん・・・・ 50g
エリンギ・・・・・・ 40g ごま油・・・・小さじ２
鶏ささ身 ・・ 100g 塩 ・・・・・・・ 少々
片栗粉・小さじ1/2
酒・・・・ 大さじ１ 味噌・・・・・小さじ２【A】
砂糖・・・ 小さじ１ しょう油・・小さじ1/2{{

【１人分】『 サバ缶と野菜のトマト缶煮 』

293kcal
1.8g
塩分

トマト缶は完熟したトマトの皮を湯むきして、果汁と一緒に缶詰にしたもので、生のトマトよ
りも栄養価が高く、うま味たっぷり。
トマトの赤い色素のリコピンには抗酸化作用があり、血管をしなやかにし、細胞の老化を防いでくれます。
トマト缶を常備して料理に活用しましょう。
《 作り方 》
１ 玉ねぎはうす切り、パプリカは２cm角に切り、に《 材料(２人分) 》
サバ水煮缶・・ 180g
玉ねぎ・・・・・50g
ブロッコリー・・ 40g
オリーブ油・ 大さじ１
塩、こしょう・ 各少々

トマト水煮缶・・・・ 200g
パプリカ・・・・・・ 40g
にんにく・・・・・・１かけトマトケチャップ・大さじ２

２ フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火で熱し、にんにくが色づいてきたら、玉ねぎ、パプリカを加えてしんなりとなるまで炒めます。

３ トマト缶、ケチャップを加えて混ぜ、全体がなじ

んだらサバ缶を缶汁ごと加え、弱火で５分ほど煮ます。ブロッコリーを加えて混ぜ、塩とこしょうで味をととのえて、器に盛りつけたら完成です。

【１人分】

132kcal0.7g

んにくはみじん切りにします。ブロッコリーは小房に分け、サッとゆでます。

『 ほうれん草の巣ごもり卵 』

塩分

朝ごはんにおすすめ。卵の半熟をほうれん草とからめて食べるとさらにおいしい。ほうれん草のかわりに、せん切りキャベツとベーコンなどを炒めて巣ごもり卵にしてもよいです。トーストにのせて食べてもＯＫ。

《 作り方 》
1 ほうれん草は３cm長さに切ります。ミニトマトは半分に切ります。

２ フライパンにオリーブ油を熱し、ほうれん草、もやしを入れて炒めます。 塩・こしょうをふります。

３ 野菜がしんなりしてきたら、円形にまとめ、中央にくぼみを作って卵を割り入れ、水を加えてふたをします。

４ 卵が好みのかたさになったら火を止めて、器に盛りつけて、ミニトマトを 飾って完成です。

《 材料(２人分) 》
卵・・・・・・・・ ２個 ほうれん草・・・・ 120g
もやし・・・・・ 40g ミニトマト・・・・・ ４個
オリーブ油・・ 小さじ２ 水 ・・・・・・・ 大さじ２
塩、こしょう・・ 各少々 トマトケチャップ・お好みで3

ヘルシー主菜『 厚揚げとかぼちゃのオイスターソース炒め 』【１人分】

219kcal
1.5g
塩分

かぼちゃに豊富に含まれているビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥは相乗効果で、高い抗酸化作用があり、免疫力向上にも役立ちます。皮
にも栄養が含まれているのでよく洗って皮ごと使いましょう。厚揚げのかわりに豚肉のうす切りでもＯＫ。オイスターソースで味付けし、ご飯がすすむ１品です。
《 作り方 》
１ 厚揚げは食べやすく切り、チンゲン菜は葉と茎に《 材料(２人分) 》
厚揚げ ・・・・・・・ 100g かぼちゃ・・ 150g
チンゲン菜・・・・・・ 80g 生椎茸 ・・・ ２枚
ごま油・・・・・・・大さじ１
オイスターソース・小さじ２【A】
しょう油・ ・ 小さじ２ 酒・・・小さじ２

{

【１人分】

283kcal1.0g

分け、葉は３cmに、茎はひと口大に切ります。椎茸は軸を除き、うす切りにします。
２ かぼちゃは５mm幅のひと口大に切り、耐熱皿に並べてラップをして電子レンジ(600Ｗ)で約２分加熱します。
３ フライパンにごま油を熱し、チンゲン菜の茎と椎茸を炒めます。しんなりしてきたらかぼちゃとチンゲン菜の葉、厚揚げを加えて、サッと炒め、【Ａ】の調味料を加えて味をからませ、器に盛りつけたら完成です。

『 ミルク肉じゃが 』

塩分

いつもの肉じゃがの調味料を減らして牛乳を加えることで、牛乳のコクとうまみでおいしく減塩
できて、カルシウムもアップします。
しょう油と砂糖のかわりにめんつゆを使ってもよいでしょう。
《 作り方 》
１ じゃがいもとにんじんは乱切り、玉ねぎはくし形に切ります。ブロッコリーは小房に切ります。
２ フライパンにごま油を熱し、じゃがいも、にんじん、玉ねぎを入れ中火で３分炒めます。豚肉を加えて、肉に火が通ったら【Ａ】を加えて弱火でふたをしたまま煮込みます。
３ 汁けがなくなる少し前にブロッコリーを加えて、サッと火を通して器に盛りつけたら完成です。

4《 材料(２人分) 》
豚もも肉・・・・・・ 80g じゃがいも・・・ ２個
にんじん・・・・・・ 80g 玉ねぎ ・・・・・ 80g
ブロッコリー・・・・ 60g ごま油 ・・・ 小さじ１
しょう油 ・ 小さじ２ 砂糖・・・・小さじ１【A】
牛乳・・・・200ml{

『 鮭缶と豆腐のハンバーグきのこソース添え 』【１人分】

195kcal1.0g
塩分

魚の缶詰は骨ごと食べられて、料理にそのま

ま活用できてとっても便利。豆腐と混ぜること
で、さらにやわらかな食感になり、生焼けの心
配もありません。

ハンバーグには大根おろしを添えてポン酢をかけたり、チーズをのせてもおいしいです。

《 作り方 》
１ 豆腐を水きりしておき、ボールに鮭、豆腐、卵、パン粉を入れ、よく混ぜ合わせます。

《 材料(２人分) 》
鮭(水煮缶) ・・・ 90ｇ 木綿豆腐・・・・ 40ｇ
卵 ・・・・・・・ 1/2個 パン粉 ・・・・・ 10ｇ
サラダ油・・・ 大さじ１ しめじ・・・・・ 30ｇ
かいわれ大根・・・少量{ 水・60ml しょう油・小さじ１ みりん・小さじ1/2【A】【B】{ 片栗粉・・・ 小さじ１ 水・・・ 小さじ２

【１人分】

140kcal1.1g

２ １は２等分の小判形にし、フライパンにサラダ油を熱し、中火で両面に焼き色がつくまで焼きます。

３ きのこソースを作る。小鍋に【A】としめじ(小房にほぐす)を入れて火にかけ煮立たせ、【B】でとろ
みをつけます。

４ 器にハンバーグを盛り、きのこソースをかけて、かいわれ大根を添えたら完成です。

『 はんぺんのチーズピカタ 』

塩分

魚のすりみのはんぺんを使ったヘルシーな主菜です。
冷めてもおいしく食べることができ、せん切り
キャベツを添えることで野菜もたくさんとれます。

《 作り方 》
１ はんぺんは４つに切り、中央に包丁で切り込みを入れて袋状にします。
２ １にチーズをはさみ、小麦粉をつけます。
３ 溶き卵にみじん切りにしたパセリを入れて混ぜ    ます。
４ はんぺんに３をつけ、油を熱したフライパンで両《 材料(２人分) 》
はんぺん・・・・・・ １枚 スライスチーズ・・１枚
小麦粉・・・・・・・ 少々 卵・・・・・・・1/2個パセリ(みじん切り) ・ 少々 サラダ油・・・小さじ２

面を焼き、器に盛ったら完成です。

5

ヘルシー主菜【１人分】

217kcal
1.0g『 白いマーボー豆腐』

塩分

牛乳のコクとうま味でまろやかな風味になります。豆腐と牛乳、ごまでカルシウムがとれます。
お好みでラー油をかけてもよいです。

《 作り方 》
1 豆腐はペーパーに包んでしっかり水けをきって、《 材料(２人分) 》
木綿豆腐・・・ 150g
豚ひき肉・ ・ ・ ・ ・ 50g
長ねぎ ・・・・ 30g
にんにく・・・・ 1/2かけ
しょうが・・ 1/2かけ
サラダ油・・・大さじ1/2
酒・・・・・ 大さじ１
すり白ごま・・・小さじ１
牛乳・・・・ 100ml しょう油・小さじ１【A】
塩、こしょう・各少々 片栗粉・大さじ1/2

{

【１人分】

381kcal1.2g
塩分２cm角に切ります。長ねぎ、にんにく、しょうがは
みじん切りにします。

２ フライパンにサラダ油を熱し、ねぎ、にんにく、
しょうがを入れ、香りが出たらひき肉を加えます。
肉の色が変わったら、酒を加えて炒めます。
３ ２に混ぜ合わせた【Ａ】を加えてとろみがつくまで煮ます。最後に豆腐を加えてサッとあえて、器に盛りつけ、すり白ごまをかけて完成です。

『 サバ缶のチーズ入り
焼き春巻き 』

ソースがなくてもサバとチーズのうま味で味がついています。中の具はしっかりと火が通っていなくても食べられるので、少量の油でフライパン

で焼くだけでパリッとおいしい春巻きができます。
《 作り方 》
１ サバ缶は水けをきり、あらくほぐします。玉ねぎはうす切りにして水にさらして絞ります。ピーマンはへたと種をとり、せん切りにします。きくらげは水に戻してせん切りにします。
２ ボールに１と【A】を入れてよく混ぜ合わせて４等分にします。
３ 春巻きの皮の角を手前にして置き、棒状に切ったチーズと２をのせて折りたたんで巻き、巻き終わりに水を塗ってとめます。
４ フライパンにサラダ油を熱し、３を両面じっくりと焼き、器に盛りサラダ 菜を添えたら完成です。
6《 材料(２人分) 》
サバ水煮缶 ・・ 100g 玉ねぎ ・・・・・・・ 80g
ピーマン・・・ 1/2個 きくらげ(乾) ・・・・・１g
春巻きの皮 ・・・ ４枚 プロセスチーズ ・・・ 40g
サラダ油 ・・ 大さじ２ サラダ菜 ・・・・・・ 20g【A】{ 卵・ 1/2個
塩・少々
砂糖・小さじ2/3

【１人分】『 にんじんたっぷり鶏つくね 』

257kcal
1.4g
塩分

にんじんと黒ごまが入った、甘辛しょう油味の照り焼き風鶏つくねです。にんじんに多く含まれるビタミンＡは脂溶性ビタミンで、油で調理することで効率よく吸収できます。
《 作り方 》
１ ブロッコリーは小房に分けてサッとゆでます。
２ 【A】の材料を使います。にんじんは皮をむいてすりおろしてサラダ油で炒め、全体に油が回ったら酒をふり弱火で４～５分炒め煮にし、やわらかくなったら取り出して冷まします。
３ ボールに鶏ひき肉を入れて、【B】と２、黒ごま《 材料(２人分) 》
を加えて練り混ぜ、小判形 にします。
ブロッコリー・・ 60g ミニトマト・・・・ ４個
４ フライパンにサラダ油を熱して３を入れ、焼き色
鶏ひき肉・・・・160g 黒ごま、サラダ油・各大さじ1/2がついたら裏返して火を弱め、３～４分焼いて火を{ にんじん・60g サラダ油・小さじ1/2 酒・大さじ１
【A】
通します。
【B】{塩・・・・・・・少々 溶き卵・・・・・・1/2個
５ ４の フ ラ イ パ ン に【C】 を 入 れ て 味 を か ら め、
【C】{水・40ml しょう油、みりん・各小さじ２ 砂糖・小さじ１
とろみがついたら火から下ろして器に盛りつけ、ブロッコリーとミニトマトを添えて完成です。

【１人分】

217kcal0.9g
塩分『 鶏ささ身のチーズカレー風味焼き 』

ささ身を卵液に、２度くぐらせて焼くことでふっくらしっとり黄金色に焼きあがります。粉
チーズとカレー粉で味がついているので、減塩にもなります。
ささ身は、高タンパク質で脂質が少なく消化吸収がよいので、胃腸が弱い人のタンパク質補給に優れています。
《 作り方 》
１ ボールに卵を割りほぐし、粉チーズとカレー粉を加えて混ぜ合わせます。鶏ささ身の筋をとり除いて斜め半分に切り、塩を少々まぶします。
２ フライパンにオリーブ油を弱めの中火で熱し、鶏ささ身を１にくぐらせて並べ入れます。
１分焼いて裏返し、ふたをして１～２分蒸し焼きにします。
３ もう一度、鶏ささ身を１にくぐらせ、２と同様に焼きます。
４ 器にサラダ菜をしき、３を盛りつけてミニトマトを添えたら完成です。

《 材料(２人分) 》
卵・・・・・・・ １個 粉チーズ・・・・ 小さじ２
カレー粉 ・ 小さじ1/2 鶏ささ身 ・・・・・ 200g
塩 ・・・・・・・ 少々 オリーブ油 ・・・ 大さじ１
サラダ菜・・・・20g

ミニトマト ・・・・・ ４個
7野菜がとれる簡単副菜【１人分】『 豆苗とにんじんのごまあえ 』

125kcal1.0g
塩分

卵の黄色を加えると彩りアップでタンパク質もプラスになります。しょう油とみりんのかわ
りにめんつゆを使ってもよいでしょう。豆苗とにんじんにはカロテンが豊富に含まれ、免疫力をアップしてくれます。

《 作り方 》
1 豆苗は洗って根元を切り落とし、半分に切ります。

《 材料(２人分) 》
豆苗・・・・・・・・120g にんじん・ ・ ・ 50g
卵・・・・・・・・・・１個 ごま油・・・小さじ１
しょう油・・小さじ２ みりん・・・小さじ２【A】
すり白ごま・大さじ１{

にんじんはせん切りにします。
２ フライパンにごま油の半量を入れて熱し、割りほぐした卵を入れていり卵にして、皿に取り出しておきます。
３ フライパンに残りのごま油を入れて熱し、豆苗とにんじんを炒めて、【A】を加えて混ぜます。さらに取り出しておいたいり卵を加えてサッとあえて器に盛りつけたら完成です。

【１人分】

93kcal 『 小松菜とりんごのくるみあえ 』
0.5g

塩分

りんごには食塩を体外に排泄させ、血圧の上昇を防いでくれるカリウムが豊富に含まれています。１日１個程度を目安に、料理にも活用してみましょう。

《 作り方 》
1 小松菜はゆでて水にとり、水けを絞って３cmの長さに切ります。

２ りんごは皮をよく洗い、皮つきのまま5mmの厚さのいちょう切りにします。
３ くるみはすり鉢ですり、しょう油と砂糖を加えてさらによくすります。
４ ３に、小松菜とりんごを加えてあえたら完成です。
8《 材料(２人分) 》
小松菜・・・・・ 100g りんご・・・・・ 1/4個
くるみ・・・・・・20g しょう油・・・ 小さじ１
砂糖・・・・小さじ 1/2

『 ほうれん草と鶏ささ身のごまポン酢あえ 』【１人分】

91kcal0.7g

塩分

ほうれん草はビタミン、ミネラルが豊富で緑

黄色野菜の王様と言われています。長くゆでるとビタミンＣの損失が大きくなるので１分以内にゆでましょう。お浸しやあえ物にするとたっぷり食べられます。

《 作り方 》
１ ほうれん草は熱湯で１分ゆでて水にとり、水けを《 材料(２人分) 》
ほうれん草・・ 150g 鶏ささ身・・・・ 50g
酒・・・・・小さじ１ しめじ・・・・・ 50g
すり黒ごま・大さじ２【A】
ポン酢しょう油(市販品)・大さじ１と1/3

{

【１人分】

86kcal
1.1g

絞って４cm長さに切ります。同じ湯で小房にほぐ
したしめじを１分ゆでて、水けをきっておきます。
２ 鶏ささ身は筋を除いて耐熱皿に入れ、酒をふってラップをかけ、電子レンジ(600Ｗ)で約１分30秒加熱します。そのまま冷まして食べやすく手でさきます。
３ ボールにほうれん草、しめじ、鶏ささ身を入れ、【Ａ】を加えてあえて、器に盛りつけたら完成です。

『 大根のナムル風 』

塩分

ナムルとは野菜や山菜などをゆでて調味料とごま油であえたもので、きゅうりやもやし、ピー
マ ン、 キ ャ ベ ツ な ど 野 菜 な ら な ん で も ナムル

風味付けでおいしくなります。野菜のおかずの作り置きにも便利です。

《 作り方 》
１ 大根とにんじんは皮をむき、せん切りにして混ぜ合わせ、塩をふってしばらく置きます。

２ ほうれん草をゆで、水にさらして水けを絞って３cm長さに切ります。

３ ボールに水けを絞った１と２を入れて、【Ａ】を混ぜ合わせてあえ、器に盛ったら完成です。

《 材料(２人分) 》
大根・・・・・・ 100g
塩・・・・・・・ 少々
にんじん・・・・・ 30g
ほうれん草・・・ 80g
すり白ごま、しょう油・各小さじ２【A】 砂糖、ごま油、酒・・・各小さじ１
おろしにんにく・・・・・・・少々{

9野菜がとれる簡単副菜【１人分】『 ブロッコリーのじゃこあえ 』

50kcal0.7g

塩分

ブロッコリーを蒸し煮にすることでビタミンの損失が少なくなります。焼きのりはガス火であぶってパリッとさせてからちぎって加えるとより一層磯の香りが引き立ちます。

じゃことごま油で香ばしさをプラスして、不足しがちな緑黄色野菜をたくさん食べましょう！
《 作り方 》
１ ブロッコリーは小さめの小房に分けます。

２ フライパンにごま油を熱し、ブロッコリーを入れて《 材料(２人分) 》
ブロッコリー ・・ 120g ちりめんじゃこ・ 10g
焼きのり・・・・ 1/2枚 ごま油・・・・ 小さじ１
塩 ・・・・・・・・ 少々 水・・・・・ 大さじ１

【１人分】

87kcal0.5g

炒めたら、塩をふって水をまわしかけ、ふたをして２分ほど蒸し煮にします。

３ じゃこを加えて混ぜ合わせて火を消し、のりをちぎって加えてあえたら完成です。

『 にんじんのマスタードサラダ 』

塩分

にんじんがたっぷりとれるサラダ。アーモンドをフライパンで軽く炒ることで、香ばしさが加わり、カリカリ食感でおいしくなります。酸味が苦
手な方は酢を少なめにするとよいでしょう。

《 作り方 》
１ にんじんをピーラーでうすくリボン状にしてサッとゆでます。スライスアーモンドはフライパンで軽く炒め、パセリをみじん切り にします。
２ ボールに【Ａ】を混ぜ合わせておきます。
３ にんじんとコーンを２に加えてあえ、器に盛って上にスライスアーモンドとパセリをかけたら完成です。

10《 材料(２人分) 》
にんじん ・・・・・・・ 80g コーン・・・・ 20g
アーモンド(スライス) ・・ ６g パセリ・・・・ 少々
粒マスタード・小さじ１ 塩・・・・・・少々【A】
酢、オリーブ油・各小さじ２{【１人分】『 ほうれん草と白菜ののりあえ 』

25kcal0.5g

塩分

野菜にすり白ごまを混ぜてから、味付けすると調味料が野菜によくからみます。すり白ごまとのりが野菜によくなじんで、少し苦味のある
ほうれん草も食べやすくなります。

小松菜やチンゲン菜などの青菜でもよいです。

《 作り方 》
１ ほ う れ ん 草 は 熱 湯 で サ ッ と ゆ で て 水 に と り、
水けを絞って３cm長さに切ります。白菜は１cm幅《 材料(２人分) 》
ほうれん草・・・ 40g 白菜・・・・・・・ 80g
にんじん・・・・ 20g すり白ごま・ 小さじ1/2
めんつゆ・・ 小さじ１ しょう油・・ 小さじ1/2
焼きのり ・・・ 1/2枚

【１人分】

139kcal0.5gに切り、熱湯でサッとゆでてザルにとり冷まします。
に ん じ ん は 皮 を む い て せ ん 切 り に し て、 白 菜 と一緒にゆでてザルにとり冷まします。

２ ボールに１とすり白ごまを入れ、よく混ぜ合わせます。めんつゆとしょう油を加えて混ぜ、最後に焼きのりをちぎり入れ、サックリ混ぜたら完成です。

『 チーズ入りポテトのせん切りサラダ 』

塩分

さわやかなレモンの酸味とピリ辛のゆずこしょ

うが味のポイント。

かみごたえのあるさけるチーズのうま味も加

わって、塩分控えめでもおいしいサラダです。

《 作り方 》
１ じゃがいもとにんじんは、皮をむいてせん切りに、
さやいんげんは、斜め切りにします。

２ じゃがいも、にんじん、さやいんげんは、サッと
ゆでてザルにあげ、冷水で冷やして水けをきります。
３ さけるチーズは手で細くさきます。
４ ボールに【Ａ】を入れてよく混ぜ合わせ、じゃがいも、
にんじん、さやいんげん、さけるチーズを加えてあえ、器に盛ったら完成です。

《 材料(２人分) 》
じゃがいも・・・ 100g さやいんげん・・ 15g
にんじん・・・・・ 15g さけるチーズ・・ １本
サラダ油・・ 大さじ１ ゆずこしょう・ 少々【A】
レモン汁 ・ 大さじ1/2{

11野菜がとれる簡単副菜【１人分】『 豆苗と長いもの納豆あえ 』

96kcal
0.9g

塩分

納豆のうま味が長いもと豆苗になじんでおいしいです。納豆には骨の形成に役立つビタミンＫが豊富に含まれ、納豆菌が作るナットウキナーゼには血液サラサラ効果があります。納豆はよくかき混ぜてから味付けするとネバネバが多く出て、吸収率が高くなります。

《 作り方 》
１ 豆苗は根元を切り落とし、半分に切ってサッとゆで《 材料(２人分) 》
豆苗・・・・・・・ 80g 長いも・・・・・・ 100g
納豆・・・１パック(50g) しょう油・・・・小さじ２て水にとり、水けをきっておきます。
２ 長いもは皮をむいてポリ袋に入れ、口を閉じ、めん棒などでたたいて砕きます。
３ ボールに豆苗と長いもと納豆を入れて混ぜ合わせます。
器に盛りつけて、しょう油をかけて完成です。

４

【１人分】

73kcal0.5g

塩分『 大根とにんじんのきんぴら 』

大根とにんじんは最初にレンジにかけると、炒める時間も短時間ですみます。ピリ辛の赤唐辛子を加えてしょう油は控えめに。肉のこま切れを加えるとボリュームアップして主菜にもなります。

《 作り方 》
１ 大根とにんじんは皮をむいて、３cm長さの棒状に切ります。油揚げは太めのせん切りにします。しめじは石づきをとって小房に分けます。赤唐辛子は種をとり、小口切りにします。
２ 大根とにんじんは皿に入れてラップをかけて電子
レンジ(600Ｗ)で２分加熱して、少しやわらかくしておきます。
３ フライパンにごま油を熱し、２と油揚げ、しめじを入れて炒めます。【Ａ】を加えてサッと炒めて、かつお節を加えて混ぜたら 完成です。

12《 材料(２人分) 》
大根・・・・・・・・ 80ｇ

油揚げ・・・・・・・ 1/2枚
ごま油・・・・・ 大さじ1/2
しょう油・・ 小さじ１
【A】
赤唐辛子・・・・少々{

かつお節・ ひとつまみ

にんじん・・・ 30ｇ

しめじ・・・・ 30ｇ
みりん・・ 小さじ１

【１人分】

35kcal0.4g『 春雨サラダ 』

塩分

練りがらしのかわりにごまを加えるとごまあ

えに、ごま油を加えると中華風になります。

野菜は長さをそろえてせん切りにすると春雨とよくなじみ、食べやすくなります。春雨は、
もちもちとした食感で食べごたえがあり、鍋物や炒め物などにもよく合います。

《 作り方 》
１ 春雨はやわらかめにゆでて、５cm長さに切り、《 材料(２人分) 》
春雨(乾)・・・・・ 10g きゅうり・・・・ 40g
にんじん・・・・・ 30g 塩・・・・・・・ 少々
しょう油・・・・・・ 小さじ2/3 酢・小さじ２【A】
練りがらし、砂糖・各小さじ1/2

{

【１人分】

97kcal0.7g

塩分

きゅうりは、３～４cm長さのせん切りにし、塩でもみ５分ほどおいてしんなりさせ、水で軽く洗います。にんじんは、３～４cm長さのせん切りにし、サッとゆでます。

２ 【A】の調味料を混ぜ合わせておきます。
３ ボールに１を入れ、２の調味料を加えてあえ、器に盛ったら完成です。

『 ブロッコリーとアボカドのごまあえ 』

アボカドは果物の仲間で、体にいい脂質(リノレン酸など)やビタミン、カリウム、食物繊維、タンパク質など栄養が豊富に含まれています。

うす切りにしてわさびじょう油で食べたりあえ物にしたりとコクのある味を生かして食べましょう。

《 作り方 》
1 ブロッコリーは小房に分け、サッとゆでます。アボ

カドは種を除き、皮をむいてひと口大の乱切りにし、レモン果汁をふりかけます。

２ ボールに【A】を混ぜ合わせ、１を加えてサックリ
あえたら完成です。

《 材料(２人分) 》
ブロッコリー・・・・・60g アボカド・・ 1/2個
レモン果汁・・・・ 小さじ１
すり白ごま・小さじ２ しょう油・小さじ１【A】
砂糖・・・小さじ1/2 塩・・・・・・少々{

13野菜がとれる簡単副菜【１人分】『 なすとピーマンの梅味噌炒め 』

99kcal1.0g

塩分

梅のさっぱりとした味わいが、なすとよくな
じんだ夏向きの１品です。
梅のすっぱさのもとのクエン酸は、糖質の代謝を促進し、筋肉中にたまった疲労物質の乳酸を燃やしてエネルギーに変えるため、疲労回復効果があります。梅干しを調味料として活用するのもよいでしょう。
《 作り方 》
1 なすはひと口大の乱切りにして、水につけてアク《 材料(２人分) 》
なす・・・・・・・・ ２本 ピーマン・・・・・２個
エリンギ・・・・・・40g 梅干し・・・・・・１個ごま油・・・・大さじ1/2
みりん・・大さじ１ 酒・・・・・・大さじ１【A】
味噌・・大さじ1/2{を抜きます。ピーマンは縦半分に切ってへたと種を除き、ひと口大に切ります。エリンギは長さを半分に切って手でほぐします。
２ 梅干しは種を除いてスプーンでつぶして、【A】を加えて混ぜ合わせます。
３ フライパンにごま油を熱し、なすを入れて中火で１分ほど炒めます。ピーマンとエリンギ、２を加えてさらに２分ほど炒めて器に盛りつけたら完成です。

【１人分】

70kcal 『 たっぷりきのこのオクラがけ 』
0.9g

塩分

いろいろなきのこを組み合わせると食感と風味を楽しめます。

オクラのねばりとかつお節を、よくからめて食

べるとうま味がましてよりおいしいです。

《 作り方 》
１ しめじと舞茸は、手で小房に分けます。えのきたけ

は石づきをとって、３等分に切り、にんじんはせん
切りにします。オクラは塩を少々ふり、板ずりして水で洗い流してサッとゆでて、小口切りにします。
２ フライパンにごま油を熱し、にんじんを炒めます。
きのこを加えてしんなりしたら、【Ａ】を加えてひと煮立ちした後で火を止めます。
３ 器に盛りつけ、上にオクラをかけてかつお節をふったら完成です。

14《 材料(２人分) 》
しめじ・・・・・ 40g 舞茸・・・・・・ 40g
えのきたけ・・・ 40g にんじん・・・・ 30g
ごま油 ・・ 大さじ1/2 オクラ・・・・・ ２本
かつお節・・・・ 少々【A】{ しょう油、みりん・各小さじ２

塩分控えめ汁物【１人分】『 じゃこと小松菜の味噌汁 』

48kcal
0.9g

塩分

うま味のあるじゃこを入れただしがいらない

簡単味噌汁。じゃこは骨ごと食べられる小魚でカルシウムたっぷり。手軽にご飯にかけたり、豆腐にのせて冷ややっこにしたりなど工夫して利用しましょう。

《 作り方 》
１ 小松菜は根元を切り落としてよく洗い、２cm長さ《 材料(２人分) 》
ちりめんじゃこ ・・ 10g 小松菜・・・・・ 50g
油揚げ・・・・・・ 10g 水・・・・・・ 300ml
味噌・・・・・ 小さじ２に切ります。油揚げは１cm幅に切り、サッとゆでて油抜きをします。
２ 鍋に分量の水とじゃこ、油揚げを入れて中火にかけ、煮立ったら小松菜の軸、葉の順に加えてサッと
煮て、味噌を溶き入れます。
３ ひと煮立ちしたら、器に盛りつけて完成です。

【１人分】

87kcal1.2g

塩分『 長いもの味噌汁 』

長いもに豊富に含まれるカリウムは、ナトリウムを体外に排泄する作用があり、むくみの解消や高血圧の予防に効果があります。
また、ぬめり成分のムチンはタンパク質の消化吸収を助けます。火を通した長いもはほっこりとした食感で味噌汁の具にもおすすめです。
《 作り方 》
１ 鍋に【A】の水とだし昆布を入れて火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出します。かつお節を一気に鍋に入れて、再び沸騰したらかつお節をこして、だし汁を作ります。

２ 長いもは皮をむいて１cm幅のいちょう切り、豆腐は水けをきって１cm角に切ります。しめじは小房に分けて、ねぎは小口切りにします。

３ １のだし汁に長いも、豆腐、しめじを入れて煮ます。
味噌を溶き入れ、ひと煮立ちしたら、器に盛りつけてねぎを上に散らしたら完成です。

《 材料(２人分) 》
長いも・・・・・ 80g 木綿豆腐・・・・ 100g
だし汁・・・・300ml しめじ・・・・・・30g
万能ねぎ ・・・・ 少々 味噌 ・・・・・大さじ１【A】{ だし昆布・ 3g かつお節・ 6g 水・ 350ml
15塩分控えめ汁物【１人分】『 サバ缶の具だくさん味噌汁 』

99kcal0.9g

塩分

魚の缶詰は魚の骨ごと食べられます。

さらに缶汁ごと使うことでだしもいらず、野菜を加えるだけで簡単においしい味噌汁ができます。さけの水煮缶など魚の缶詰を替えてもよいでしょう。

《 作り方 》
１ にんじんは縦半分にしてうす切りに、じゃがいもは乱切りに、玉ねぎはうす切りにします。しめじは小房に分けておきます。

《 材料(２人分) 》
サバ水煮缶・・・・ 40g にんじん・・・・・ 40g
じゃがいも・・・・ 80g 玉ねぎ・・・・・・ 30g
しめじ・・・・・・ 30g 水・・・・・・・ 300ml
味噌・・・・・ 小さじ２ かつお節・・・・・ 少々【１人分】

53kcal1.2g

２ 鍋に水、にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、しめじを入れて煮ます。
３ サバ水煮缶を汁ごと加え、味噌を溶き入れます。
４ 器に盛り、かつお節を散らしたら完成です。

『 キムチチゲ風味噌汁 』

塩分

キムチは発酵食品で腸内環境を整えてくれます。
日にちがたって酸味がきつくなったキムチは肉と炒めたり、手軽に味噌汁に入れて加熱調理すると酸味が和らぎ、おいしく食べられます。キムチの塩分もあるので、味噌は控えめに入れましょう。
《 作り方 》
１ 鍋に【A】の水とだし昆布を入れて火にかけ、沸騰
直前に昆布を取り出します。かつお節を一気に鍋に入れて、再び沸騰したらかつお節をこして、だし汁を作ります。
２ キムチとチンゲン菜は3cm長さに切ります。ねぎは斜めうす切り、豆腐はひと口大に切ります。
３ １のだし汁にチンゲン菜、ねぎ、もやしを入れて煮ます。野菜がやわらかくなったらキムチと豆腐を加えて、味噌を溶き入れます。
４ ひと煮立ちしたら、火を止めてごま油を加えて器に盛りつけて完成です。
16《 材料(２人分) 》
キムチ・・・・・ 40g チンゲン菜・・・・40g
ねぎ・・・・・・ 30g 大豆もやし・・・・40g
木綿豆腐・・・・ 40g 味噌・・・・・小さじ２
ごま油・・・・・少々 だし汁・・・・ 300ml【A】{ だし昆布・ 3g かつお節・ 6g 水・ 350ml

具材入り主食【１人分】『 具だくさん太巻きずし 』

391kcal1.2g
塩分

ラップで簡単にできる太巻きです。ごま入りのすし飯にチーズやツナ、魚肉ソーセージ、ほうれん草など具をいろいろ取り合わせて、タンパク質も野菜もとれる具だくさん太巻きにしましょう。
《 作り方 》
１ 炊きたてのご飯に合わせた【Ａ】と白ごまを加え、《 材料(２人分) 》
ご飯・・・・・・・300g【A】{ 酢・大さじ１と1/2
いり白ごま・ ・ 小さじ２
かに風味かまぼこ・ 20g
サラダ油 ・ ・ 小さじ1/2
卵・１個
塩・少々

焼きのり・・・・・ ２枚
砂糖・小さじ１ 塩・少々
きゅうり・・・・ 1/2本
ひきわり納豆・ １パック

{

【１人分】

408kcal
1.5g
塩分

すし飯を作ります。
２ きゅうりは太めのせん切り、かにかまは手でほぐします。納豆は付属のタレを加えて混ぜておきます。
３ ボールに卵を割りほぐし、塩を加えて混ぜます。
フライパンにサラダ油を熱し、卵焼きを焼き、棒状に切ります。
４ ラップを広げてのりをのせ、向こう側を３cmほど残してご飯をうすく均等に広げ、手前からきゅうり、
納豆、かにかま、卵の順に並べ、ラップを使って巻きます。
５ ラップをはずして食べやすく切り分け、器に盛りつけて完成です。

『 チーズ風味の
フレンチトースト 』

忙しい朝でも前日の夜に食パンを卵液に浸しておけば、焼くだけでしっとりおいしいフレン

チトーストができます。野菜サラダや果物などを添えて簡単朝食のできあがり。

《 作り方 》
１ 食パンは対角線上に切って三角形にします。
２ ボールに卵を割りほぐし、牛乳、砂糖、粉チーズを入れて、よくかき混ぜます。

３２の液に食パンを約５分浸します。

４ フライパンを熱し、バターを溶かします。食パン《 材料(２人分) 》

５ 片面が色づいたらひっくり返し、ふたをはずして食パン(６枚切り)・・ ２枚
牛乳・・・・・・ 140ml
粉チーズ・・・・大さじ２を入れ、ふたをして約２分間、弱火で焼きます。
裏面をこんがり焼いたら完成です。

卵・・・・・・・ ２個
砂糖・・・・ 大さじ１
バター・・・ 大さじ２17

具材入り主食【１人分】

289kcal1.4g『 ポテトピザ 』

塩分

じゃがいもをピザ生地にして、好きな具をトッ
ピングして簡単にできるピザです。
ホットプレートで子どもと一緒に作っても楽しいです。にんじんや、ブロッコリー、ミニトマトなど
苦手な野菜でもピザにすると食べられるかも♪

《 材料(２人分) 》
じゃがいも・２個 片栗粉・大さじ２ 塩、こしょう・各少々
玉ねぎ・・・・・・40g とろけるチーズ・・・ ２枚
ピーマン・・・・・１個 コーン・・・・・・・ 50g
オリーブ油・・小さじ１ トマトケチャップ・大さじ２{ ツナ缶・・・・・１缶 マヨネーズ・大さじ１【１個分】《 作り方 》
１ じゃがいもは皮をむき、乱切りにしてゆでます。
ゆであがったら汁を捨て、鍋にふたをして、火の上でゆすって水分を飛ばし、粉ふきいもにします。熱いうちにマッシャーでつぶして片栗粉、塩、こしょうを加えてよくこねます。ラップをしいて、じゃがいも生地をのせて手で丸く形を整えておきます。
２ 玉ねぎはうす切りにして、水にさらしておきます。
ピーマンは種を取り、うす切りにします。ツナは汁
けをきってマヨネーズを加えて混ぜておきます。
３ フライパンにオリーブ油を熱し、１の丸く形を整えたじゃがいも生地を入れて弱火で焼きます。
４ ひっくり返してケチャップをぬり、ピーマンと水けを絞った玉ねぎを生地の上に散らして、ツナマヨ
をその上にのせてコーンとチーズを散らします。ふたをしてチーズが溶けるまで２～３分弱火で蒸し焼きにして、器に盛りつけたら完成です。

240kcal
0.4g『 おにぎらず 』

塩分

具は玉ねぎ入りツナ味噌のにぎらないおにぎりです。レタスなどを加えると野菜もとれます。
ツナ味噌は一味唐辛子を加えるとピリ辛味にな
り、にんじんや小松菜などを加えて炒めて副菜にしてもよいでしょう。
《 作り方 》
１ 玉ねぎはみじん切りにして、焼きのりは1/2枚に切ります。
２ フライパンにごま油を熱し、玉ねぎを入れて中火で炒め、ツナ缶を油ごと入れます。
３ 【A】を加えて、照りが出るまで炒めます。
４ ラップをしいて、焼きのりを広げてご飯をのせて、その上にサラダ菜をしき、３の具をのせて、半分に折って、焼きのりではさみます。ご飯と具をなじませるためにしばらく置き、ラップの上からおにぎりを半分に包丁で切れば完成です。

18《 材料(２個分) 》
ご飯・ 200g
ツナ油漬け缶・ 1/2缶 玉ねぎ・ 20g
ごま油・ 小さじ1/2
具
味噌・小さじ2/3 みりん・ 小さじ2/3
【A】
砂糖・少々
サラダ菜・・ 少々 焼きのり・・・1枚{ {手作りスウィーツ【１人分】『 ミルクかんてん 』

81kcal
牛乳には骨の成長に不可欠なカルシウムが豊富に含まれ、体内の吸収率も高いです。成長期の子どもはもちろん、骨粗しょう症が気になる方もそのまま飲むだけでなく、コーヒーなどに入れたり、ゼリーなどデザートにも活用して上
手にとりましょう。

《 作り方 》
１ 鍋に粉寒天、水、砂糖を入れて火にかけ、よく混ぜ《 材料(２人分) 》
牛乳・・・・・ 120ml 粉寒天・・・・・・・・１g
砂糖・ ・ ・ ・ 小さじ４ 水・・・・・・・・ 100ml
みかん缶詰・・・ 10粒 キウイフルーツ・ 輪切り１枚ます。
２ 粉寒天と砂糖が溶けたら牛乳を加えて火を止めて混ぜ合わせます。
３ 器に２を注ぎ、みかんを加え、冷蔵庫で冷やし固めます。キウイはいちょう切りにします。
４ 固まったら器と寒天のすき間に竹串を入れて器から寒天を皿にとり、キウイとみかんを飾って完成です。

『 りんごパイ 』【１人分】

127kcal
春巻きの皮を使った簡単りんごパイ。レーズ

ンの甘みがあるので、砂糖は控えめに。お好みでシナモンを少々入れてもよいです。子どものおやつにもおすすめです。

《 作り方 》
1 りんごは皮をむき、縦８等分に切って、薄いいちょ
う切りにします。レーズンはみじん切りにします。
２ 鍋にりんご、レーズン、砂糖を入れてかき混ぜながら、弱火でしんなりするまで煮ます。
３ 春巻きの皮を広げ、２を横に細長く置いて、クルクル巻いていきます。最後のとじ終わりに水で溶いた小麦粉をぬり、しっかり押さえてとめます。
４ 溶かしたバターを３の表面にぬって、オーブントー
スターで両面焼き色がつくまで焼いたら完成です。

《 材料(２人分) 》
りんご ・・・・・・ 1/2個 春巻きの皮・・・・２枚
バター・・・・大さじ1/2 レーズン・・・・ 15g
砂糖・・・・・大さじ1/2
小麦粉・大さじ1/2
水・大さじ1/2{

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野菜がとれる簡単副菜(14品)
豆苗とにんじんのごまあえ…………………………８ｐ
小松菜とりんごのくるみあえ
ほうれん草と鶏ささ身のごまポン酢あえ…………９ｐ
大根のナムル風
ブロッコリーのじゃこあえ…………………………10ｐ
にんじんのマスタードサラダ
ほうれん草と白菜ののりあえ………………………11ｐ
チーズ入りポテトのせん切りサラダ
豆苗と長いもの納豆あえ……………………………12ｐ
大根とにんじんのきんぴら
春雨サラダ……………………………………………13ｐ
ブロッコリーとアボカドのごまあえ
なすとピーマンの梅味噌炒め………………………14ｐ
たっぷりきのこのオクラがけ

塩分控えめ汁物(4品)
じゃこと小松菜の味噌汁……………………………15ｐ
長いもの味噌汁
サバ缶の具だくさん味噌汁…………………………16ｐ
キムチチゲ風味噌汁

具材入り主食(4品)
具だくさん太巻きずし………………………………17ｐ
チーズ風味のフレンチトースト
ポテトピザ……………………………………………18ｐ
おにぎらず

手作りスウィーツ(2品)
ミルクかんてん………………………………………19ｐ
りんごパイ

平内町すこやかレシピ集 2022 ／ 令和４年11月１日発行 印刷／青森コロニー印刷
制作 ／ 平内町役場 健康増進課／ 〒039－3393 青森県東津軽郡平内町大字小湊字小湊63 ℡017－718－0019◆ホームページ http://www.town.hiranai.aomori.jp/ ◆メール eiyoushidou@town.hiranai.aomori.jp「広報ひらない」に掲載された

高野豆腐のグラタン…………………………………２ｐ
ピーマンと鶏ささ身のみそチンジャオロースー
サバ缶と野菜のトマト缶煮…………………………３ｐ
ほうれん草の巣ごもり卵
厚揚げとかぼちゃのオイスターソース炒め………４ｐ
ミルク肉じゃが鮭缶と豆腐のハンバーグきのこソース添え………５ｐ
はんぺんのチーズピカタ
白いマーボー豆腐……………………………………６ｐ
サバ缶のチーズ入り焼き春巻き
にんじんたっぷり鶏つくね…………………………７ｐ
鶏ささ身のチーズカレー風味焼き

平内町の管理栄養士が考案したからだに優しいレシピです

ヘルシー主菜(12品)