ヘルシー主菜【１人分】『 サバ缶と野菜のトマト缶煮 』

293kcal
1.8g
塩分

トマト缶は完熟したトマトの皮を湯むきして、果汁と一緒に缶詰にしたもので、生のトマト
よりも栄養価が高く、うま味たっぷり。
トマトの赤い色素のリコピンには抗酸化作用があり、血管をしなやかにし、細胞の老化を防いでくれます。
トマト缶を常備して料理に活用しましょう。

《 材料（２人分）》
サバ水煮缶・・・ 180g トマト水煮缶・・・・ 200g
玉ねぎ・・・・・ 50g パプリカ・・・・・・ 40g
ブロッコリー・・ 40g にんにく・・・・・・ １かけ
オリーブ油・・大さじ１ トマトケチャップ・ 大さじ２
塩、こしょう・・各少々【１人分】

207kcal0.8g
塩分《 作り方 》
1 玉ねぎはうす切り、パプリカは２cm角に切り、にんにくはみじん切りにします。ブロッコリーは小房に分け、サッとゆでます。
２ フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火で熱し、にんにくが色づいてきたら、玉ねぎ、パプリカを加えてしんなりとなるまで炒めます。
３ トマト缶、ケチャップを加えて混ぜ、全体がなじ
んだらサバ缶を缶汁ごと加え、弱火で５分ほど煮ます。ブロッコリーを加えて混ぜ、塩とこしょうで味をととのえて、器に盛りつけたら完成です。

『 なすと豚ひき肉の味噌あえ 』

豚ひき肉と野菜のみそ風味炒め。ピーマン
やさやいんげん、鶏ひき肉などでもＯＫ。な
すは水にさらすとアクが抜け、変色が防げます。十分に水けをふきとってから調理しま
しょう。
《 作り方 》
1 なすはへたをとり、2cmの乱切りにして水につけてアクを抜きます。
２ スナップえんどうは筋を取り除き、塩少々（分量外）を加えた熱湯で１分ほどゆで、粗熱をとり斜め半分に切ります。
３ フライパンにごま油を熱し、豚ひき肉を炒め、なすと混ぜ合わせた【Ａ】を加えてさらに炒めます。
４ ３にスナップえんどうを加え、サッと炒めて、器に盛りつけたら完成です。
2《 材料（２人分）》
なす・・・・・・ ２個 スナップえんどう・・ ８本
豚ひき肉・・・ 100g ごま油・・・・・ 大さじ１
酒・・・・・・・・・ 大さじ１ 味噌・・ 小さじ２
【A】
おろししょうが・・ 小さじ１ 砂糖・・ 小さじ１{

【１人分】『 はんぺんのチーズピカタ 』

140kcal1.1g
塩分

魚のすりみのはんぺんを使ったヘルシーな主菜です。
冷めてもおいしく食べることができ、せん
切りキャベツを添えることで野菜もたくさんとれます。
《 作り方 》
1 はんぺんは４つに切り、中央に包丁で切り込みを入れて袋状にします。
《 材料（２人分）》
はんぺん・・・・・・・ １枚 スライスチーズ・・１枚
小麦粉・・・・・・・・ 少々 卵・・・・・・・ 1/2個パセリ（みじん切り）・・ 少々 サラダ油・・・小さじ２【１人分】

132kcal0.7g
塩分

2

１にチーズをはさみ、小麦粉をつけます。

3 溶き卵にみじん切りにしたパセリを入れて混ぜます。
4 はんぺんに３をつけ、油を熱したフライパンで両面を焼き、器に盛ったら完成です。

『 ほうれん草の巣ごもり卵 』

朝ごはんにおすすめ。卵の半熟をほうれん
草とからめて食べるとさらにおいしい。ほうれん草のかわりに、せん切りキャベツとベーコンなどを炒めて巣ごもり卵にしてもよいです。トーストにのせて食べてもＯＫ。
《 作り方 》
1 ほうれん草は３cm長さに切ります。ミニトマトは半分に切ります。
２ フライパンにオリーブ油を熱し、ほうれん草、もやしを入れて炒めます。塩・こしょうを振ります。
３ 野菜がしんなりしてきたら、円形にまとめ、中央にくぼみを作って卵を割り入れ、水を加えてふたをします。
４ 卵が好みのかたさになったら火を止めて、器に盛りつけて、ミニトマトを 飾って完成です。

《 材料（２人分）》

卵・・・・・・・・ ２個 ほうれん草・・・・ 120g
もやし・・・・・ 40g ミニトマト・・・・・ ４個
オリーブ油・・ 小さじ２ 水 ・・・・・・・ 大さじ２
塩、こしょう・・各少々 トマトケチャップ・お好みで3

ヘルシー主菜【１人分】『 白いマーボー豆腐 』

217kcal
1.0g
塩分

牛乳のコクとうま味でまろやかな風味になります。豆腐と牛乳、ごまでカルシウムがとれます。お好みでラー油をかけてもよいです。

《 材料（２人分）》
木綿豆腐・・・ 150g 豚ひき肉・ ・ ・ ・ ・ 50g
長ねぎ ・・・・ 30g にんにく・・・・ 1/2かけ
しょうが・・ 1/2かけ サラダ油・・・大さじ1/2
酒・・・・・ 大さじ１ すり白ごま・・・ 小さじ１{

【A】

牛乳・・・・・ 100ml
塩、こしょう・・ 各少々

しょう油・・ 小さじ１
片栗粉・・ 大さじ1/2【１人分】

258kcal0.6g《 作り方 》
1 豆腐はペーパーに包んでしっかり水けをきって、２cm角に切ります。長ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにします。
２ フライパンにサラダ油を熱し、ねぎ、にんにく、
しょうがを入れ、香りが出たらひき肉を加えます。
肉の色が変わったら、酒を加えて炒めます。

３ ２に混ぜ合わせた【Ａ】を加えてとろみがつくまで煮ます。最後に豆腐を加えてサッとあえて、器に盛りつけ、すり白ごまをかけて完成です。

『 さんまのからし揚げ 』

塩分

下味に練りからしを加えることで、揚げたてそのままの味でおいしく頂けます。
さんまやいわしなどの青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸のDHAやEPAは、血液の流れをよくして、動脈硬化などの生活習慣病を予防したり、脳の神経伝達や血の流れをよくして認知症を予防する効果もあります。
《 作り方 》
1 さんまは１枚を３つに切ります。
2 【Ａ】を混ぜ合わせ、さんまを漬けます。
3 ピーマンは大きめの乱切りにしたあと素揚げにし、さんまは片栗粉をまぶして170度に熱した揚げ油でからりと揚げ、器に盛ってレモンを添えたら完成です。
4《 材料（２人分）》
さんま（３枚おろし）・・ 120ｇ ピーマン・・ 30ｇ
片栗粉 ・・・・・・・ 小さじ２ 揚げ油 ・・・ 適量
レモン ・・・・・・・・ １/４個
【A】{ しょう油、みりん、練りからし・・ 各小さじ１

『 鮭缶と豆腐の ハンバーグきのこソース添え 』【１人分】

195kcal1.0g
塩分

魚の缶詰は骨ごと食べられて、料理にそのまま活用できてとっても便利。豆腐と混ぜることで、さらにやわらかな食感になり、生焼けの心配もありません。
ハンバーグには大根おろしを添えてポン酢をかけたり、チーズをのせてもおいしいです。
《 作り方 》
1 豆腐を水きりしておき、ボールに鮭、豆腐、卵、パン粉を入れ、よく混ぜ合わせます。
《 材料（２人分）》
鮭（水煮缶）・・・ 90ｇ 木綿豆腐 ・・・・ 40ｇ
卵 ・・・・・・・ 1/2個 パン粉 ・・・・・ 10ｇ
サラダ油 ・・・ 大さじ１ しめじ ・・・・・ 30ｇ
かいわれ大根 ・・・ 少量【A】{ 水・60ml しょう油・小さじ１ みりん・小さじ1/2【B】{ 片栗粉・・・ 小さじ１

【１人分】

381kcal1.2g
塩分

水・・・ 小さじ２2 １は２等分の小判形にし、フライパンにサラダ油を熱し、中火で両面に焼き色がつくまで焼きます。
3 きのこソースを作る。小鍋に【A】としめじ（小房にほぐす）を入れて火にかけ煮立たせ、【B】でとろみをつけます。
4 器にハンバーグを盛り、きのこソースをかけて、かいわれ大根を添えたら完成です。

『 サバ缶のチーズ入り
焼き春巻き 』

ソースがなくてもサバとチーズのうま味で味がついています。中の具はしっかりと火が通っていなくても食べられるので、少量の油でフライパンで焼くだけでパリッとおいしい
春巻きができます。
《 作り方 》
1 サバ缶は水けをきり、あらくほぐします。玉ねぎ
はうす切りにして水にさらして絞ります。ピーマン
はへたと種をとり、せん切りにします。きくらげは水に戻してせん切りにします。
2 ボールに１と【A】を入れてよく混ぜ合わせて４
等分にします。
3 春巻きの皮の角を手前にして置き、棒状に切ったチーズと２をのせて折りたたんで巻き、巻き終わりに水を塗ってとめます。
４ フライパンにサラダ油を熱し、３を両面じっくりと焼き、器に盛りサラダ菜を添えたら完成です。

《 材料（２人分）》
サバ水煮缶 ・・ 100g 玉ねぎ ・・・・・・ 80g
ピーマン・・・ 1/2個 きくらげ（乾）・・・・１g
春巻きの皮 ・・・ ４枚 プロセスチーズ ・・ 40g
サラダ油 ・・ 大さじ２ サラダ菜 ・・・・・ 20g{ 卵・・ 1/2個 塩・・少々 砂糖・・小さじ2/3【A】
5ヘルシー主菜【１人分】『 にんじんたっぷり鶏つくね 』

257kcal
1.4g
塩分

にんじんと黒ごまが入った、甘辛しょう油
味の照り焼き風鶏つくねです。にんじんに多く含まれるビタミンＡは脂溶性ビタミンで、油で調理することで効率よく吸収できます。
《 作り方 》
1 ブロッコリーは小房に分けてサッとゆでます。

2 【A】の材料を使います。にんじんは皮をむいてすりおろしてサラダ油で炒め、全体に油が回ったら酒を振り弱火で４～５分炒め煮にし、やわらかくなったら取り出して冷まします。
3 ボールに鶏ひき肉を入れて、【B】と２、黒ごまを加えて練り混ぜ、小判形 にします。

《 材料（２人分）》

ブロッコリー ・・・ 60g ミニトマト ・・・・ ４個
鶏ひき肉・・ 160g 黒ごま、サラダ油・・ 各大さじ1/2【A】{ にんじん・・60g サラダ油・・小さじ1/2 酒・・大さじ１【B】{ 塩 ・・・・・・・ 少々 溶き卵・・・・・・ 1/2個
【C】
{ 水・40ml しょう油、みりん・各小さじ２ 砂糖・小さじ１【１人分】

198kcal
0.8g

4 フライパンにサラダ油を熱して３を入れ、焼き色がついたら裏返して火を弱め、３～４分焼いて火を通します。
5 ４の フ ラ イ パ ン に【C】 を 入 れ て 味 を か ら め、
とろみがついたら火から下ろして器に盛りつけ、ブロッコリーとミニトマトを添えて完成です。

『 鮭と野菜のピリ辛中華風焼き 』

塩分

塩分控えめでも、豆板醤の辛さとにらやね
ぎ、しょうがなどの香味野菜でしっかりとした味に仕上がります。
ひとつのフライパンで野菜もたっぷりとれる焼き魚料理です。
《 作り方 》
1 鮭に酒をふり、５分ほど置きます。にんじんは１㎝
幅の短冊切り、にらは２㎝長さに切り、長ねぎとしょうがはせん切りにします。
2 鍋にお湯を沸かし、ごま油を少々入れて、にんじん、もやし、にらの順に加えてゆで、ザルにとり水
けをきります。
3 鮭の水けをふき小麦粉を薄くつけ、フライパンにごま油を熱して両面を焼き、フライパンの手前で長ねぎとしょうがを炒め、【A】を鮭にからめて味をつけます。
4 鮭を取り出し、２の野菜（にんじん、もやし、にら）
を入れてひと混ぜしてサッと炒め、器に盛りつけたら完成です。
6《 材料（２人分）》
鮭・・ ２切れ 酒・・小さじ2/3 小麦粉・・小さじ２
しょうが・・ ５g にんじん・・ 15g にら・ ・ 15g
もやし ・・・・・ 100g 長ねぎ ・・・・・・ 10g
ごま油 ・・・・・・ 少々（ゆで用）、小さじ１（焼く用）
豆板醤・・・・少々 しょう油・・大さじ1/2【A】
砂糖・・小さじ1/2{

『 鶏ささ身のチーズカレー風味焼き 』【１人分】

217kcal
0.9g
塩分

ささ身を卵液に、２度くぐらせて焼くことでふっくらしっとり黄金色に焼きあがります。粉チーズとカレー粉で味がついているので、減塩にもなります。
ささ身は、高タンパク質で脂質が少なく消化吸収がよいので、胃腸が弱い人のタンパク質補給に優れています。
《 作り方 》
1 ボールに卵を割りほぐし、粉チーズとカレー粉を加えて混ぜ合わせます。鶏ささ身の筋をとり除いて斜め半分に切り、塩を少々まぶします。

《 材料（２人分）》

卵 ・・・・・・・ １個 粉チーズ ・・・ 小さじ２
カレー粉 ・ 小さじ1/2 鶏ささ身 ・・・・ 200g
塩 ・・・・・・・ 少々 オリーブ油 ・・ 大さじ１
サラダ菜・・・・ 20g ミニトマト ・・・・ ４個

2 フライパンにオリーブ油を弱めの中火で熱し、鶏ささ身を１にくぐらせて並べ入れます。１分焼いて裏返し、ふたをして１～２分蒸し焼きにします。
3 もう一度、鶏ささ身を１にくぐらせ、２と同様に焼きます。
4 器にサラダ菜をしき、３を盛りつけてミニトマトを添えたら完成です。

【１人分】

190kcal1.5g『 野菜たっぷりしゅうまい 』

塩分

蒸し器がなくてもフライパンでできるしゅ
うまいです。付け合わせの野菜も一緒にしゅ
うまいと蒸すので、時短にもなって、野菜もたっぷりとれます。
《 作り方 》
1 玉ねぎはみじん切りに、かにかまはほぐしてから
みじん切りにします。
2 キャベツ、にんじん、ピーマンは短冊切りにしてごま油をからめておきます。
3 ボールに玉ねぎを入れて片栗粉を全体に混ぜてから、豚ひき肉、【Ａ】の調味料を入れて混ぜ、さら 《 材料（２人分）》にかにかまも加えてよくこねます。
豚ひき肉・・ 60g 玉ねぎ・・60g キャベツ・・ 80g
かに風味かまぼこ・・・ 20g にんじん・・・・ 20g
4 しゅうまいの皮の中央に具をのせて軽く包み、親ピーマン・・・・・・・ 20g 片栗粉・・・ 大さじ１
指と人差し指で丸く形をととのえます。肉の上に片栗粉（少々）をまぶしたグリンピースを１粒のせま
しゅうまいの皮・・・・ ８枚 グリンピース・・ ８粒す。
ごま油・・・・・・ 小さじ1/2 水 ・・・・・ 100ml
砂糖・・小さじ1/2 しょう油・・小さじ1/2
5 フライパンにクッキングペーパーをしき、２の野【A】
菜を広げてその上にしゅうまいを間隔をあけて並しょうが汁・・・ 小さじ1/2
べ、水を加えてふたをし、中火で10～15分蒸します。
しょう油 ・・ 大さじ１ 酢・・ 大さじ1/2【タレ】
器に野菜としゅうまいを盛りつけて完成です。
ごま油・・・ 小さじ1/2{{

7野菜がとれる簡単副菜【１人分】『 ほうれん草と白菜ののりあえ 』

25kcal0.5g

塩分

野菜にすり白ごまを混ぜてから、味付け
すると調味料が野菜によくからみます。すり白ごまとのりが野菜によくなじんで、少し苦味のあるほうれん草も食べやすくなります。
小松菜やチンゲン菜などの青菜でもよいです。

《 材料（２人分）》
ほうれん草・・・ 40g 白菜・・・・・・・80g
にんじん・・・・ 20g すり白ごま・小さじ1/2
めんつゆ・ ・ 小さじ１ しょう油・・小さじ1/2
焼きのり・・・ 1/2枚

【１人分】

93kcal0.5g

塩分《 作り方 》
1 ほ う れ ん 草 は 熱 湯 で サ ッ と ゆ で て 水 に と り、
水けを絞って３㎝長さに切ります。白菜は１㎝幅に切り、熱湯でサッとゆでてザルにとり冷まします。
に ん じ ん は 皮 を む い て せ ん 切 り に し て、 白 菜 と一緒にゆでてザルにとり冷まします。

2 ボールに１とすり白ごまを入れ、よく混ぜ合わせます。めんつゆとしょう油を加えて混ぜ、最後に焼きのりをちぎり入れ、サックリ混ぜたら完成です。

『 小松菜とりんごのくるみあえ 』

りんごには食塩を体外に排泄させ、血圧の上昇を防いでくれるカリウムが豊富に含まれています。
１日１個程度を目安に、料理にも活用してみましょう。

《 作り方 》
1 小松菜はゆでて水にとり、水けを絞って３cmの長さに切ります。
２ りんごは皮をよく洗い、皮つきのまま5mmの厚さのいちょう切りにします。
３ くるみはすり鉢ですり、しょう油と砂糖を加えてさらによくすります。
４
8３に、小松菜とりんごを加えてあえたら完成です。

《 材料（２人分）》
小松菜・・・・・ 100g りんご・・・・・ 1/4個
くるみ・・・・・・ 20g しょう油・・・ 小さじ１
砂糖・・・・小さじ 1/2

【１人分】『 小松菜のピーナッツ味噌あえ 』

70kcal0.4g

塩分

ピーナッツは、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
がバランスよく含まれ、血管を強くします。
悪玉コレステロールの減少作用もあるので、料理に活用するのもオススメです。
ただしナッツ類はカロリーが高いので食べ過ぎに注意しましょう。
《 作り方 》
1 小松菜をゆでて水にとり、水けを絞って３㎝長さに切ります。大豆もやしをサッとゆでます。
《 材料（２人分）》
小松菜・・・・・ 100ｇ 大豆もやし・・・・60ｇ
味噌 ・・・・・ 小さじ１ 砂糖・・・・小さじ1/3
ピーナッツ・・・・ 15ｇ【１人分】

86kcal1.1g

塩分2 フライパンにピーナッツを入れて中火にかけ、表面に油の照りと焦げ目がついて、香りが出てくるまでからいりし、包丁で粗く刻んでからすり鉢ですり、味噌と砂糖を加えてさらにすり混ぜます。

3 ２に、小松菜と大豆もやしを加えてあえたら完成です。

『 大根のナムル風 』

ナムルとは野菜や山菜などをゆでて調味料とごま油であえたもので、きゅうりやもやし、
ピーマン、キャベツなど野菜ならなんでもナムル風味付けでおいしくなります。野菜のおかずの作り置きにも便利です。

《 作り方 》
1 大根とにんじんは皮をむき、せん切りにして混ぜ合わせ、塩をふってしばらく置きます。
2 ほうれん草をゆで、水にさらして水けを絞って３cm長さに切ります。
3 ボールに水けを絞った１と２を入れて、【Ａ】を混ぜ合わせてあえ、器に盛ったら完成です。

《 材料（２人分）》
大根・・・・・・ 100g 塩・・・・・・・ 少々
にんじん・・・・・ 30g ほうれん草・・・ 80g
すり白ごま、しょう油・・・各小さじ２【A】 砂糖、ごま油、酒・・・各小さじ１
おろしにんにく・・・少々{

9野菜がとれる簡単副菜【１人分】『 ブロッコリーのじゃこあえ 』

50kcal0.7g

塩分

ブロッコリーを蒸し煮にすることでビタミンの損失が少なくなります。焼きのりはガス
火であぶってパリッとさせてからちぎって加えるとより一層磯の香りが引き立ちます。
じゃことごま油で香ばしさをプラスして、不足しがちな緑黄色野菜をたくさん食べましょう！

《 材料（２人分）》
ブロッコリー・・ 120g ちりめんじゃこ・・ 10g
焼きのり・・・・ 1/2枚 ごま油・・・・・ 小さじ１
塩 ・・・・・・・・ 少々 水・・・・・・・ 大さじ１

【１人分】

70kcal0.9g

塩分《 作り方 》
1 ブロッコリーは小さめの小房に分けます。
2 フライパンにごま油を熱し、ブロッコリーを入れて炒めたら、塩をふって水をまわしかけ、ふたをして２分ほど蒸し煮にします。
3 じゃこを加えて混ぜ合わせて火を消し、のりをちぎって加えてあえたら完成です。

『 たっぷりきのこのオクラがけ 』

いろいろなきのこを組み合わせると食感と風味を楽しめます。
オクラのねばりとかつお節を、よくからめて食べるとうま味がましてよりおいしいです。
《 作り方 》
1 しめじと舞茸は、手で小房に分けます。えのきたけは
石づきをとって、３等分に切り、にんじんはせん切りにします。オクラは塩を少々ふり、板ずりして水で洗い流してサッとゆでて、小口切りにします。
2 フライパンにごま油を熱し、にんじんを炒めます。
きのこを加えてしんなりしたら、【Ａ】を加えてひと煮立ちした後で火を止めます。
3 器に盛りつけ、上にオクラをかけてかつお節をふったら完成です。
10《 材料（２人分）》
しめじ・・・・・ 40g 舞茸・・・・・・ 40g
えのきたけ・・・ 40g にんじん・・・・ 30g
ごま油 ・・ 大さじ1/2 オクラ・・・・・ ２本
かつお節・・・・ 少々【A】{しょう油、みりん・各小さじ２【１人分】『 キャベツの酢味噌あえ 』

40kcal0.4g

塩分

野菜を蒸しゆでにすることで、少ない水分で調理できます（電子レンジで加熱してもＯＫ）。
食後の高血糖を防ぐために、野菜の小鉢から食べ始めましょう。野菜に含まれる
食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぎ、また胃の中で膨らむので満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にもつながります。

《 材料（２人分）》
キャベツ・・・・ 120ｇ にんじん・・・・ 30ｇ
味噌 ・・・・・ 小さじ１ 酢・・・・・・ 小さじ２
砂糖 ・・・・・ 小さじ１ すり白ごま・・・・ 少々【１人分】

97kcal0.7g

塩分《 作り方 》
1 キャベツ、にんじんをせん切りにして鍋に入れ、少量の水を入れて蒸しゆでにして、水けを絞ります。

2 味噌、酢、砂糖を混ぜ合わせ、キャベツとにんじんをあえます。
器に盛ってすり白ごまをかけたら完成です。

3『ブロッコリーと
アボカドのごまあえ 』

アボカドは果物の仲間で、体にいい脂質（リノレン酸など）やビタミン、カリウム、食物
繊維、タンパク質など栄養が豊富に含まれています。うす切りにしてわさびじょう油で食
べたりあえ物にしたりとコクのある味を生かして食べましょう。

《 作り方 》
《 材料（２人分）》
1 ブロッコリーは小房に分け、サッとゆでます。アボ
ブロッコリー・・・ 60g アボカド・・・・ 1/2個
カドは種を除き、皮をむいてひと口大の乱切りにし、 レモン果汁・・ 小さじ１
レモン果汁をふりかけます。
すり白ごま・・ 小さじ２ しょう油・・ 小さじ１
【A】
砂糖・・・・ 小さじ1/2 塩 ・・・・・・・ 少々
２ ボールに【A】を混ぜ合わせ、１を加えてサックリ
あえたら完成です。

{

11

野菜がとれる簡単副菜『 にんじんとかいわれ大根の
さきイカあえ 』【１人分】

24kcal0.3g

塩分

リボン状のにんじんに、さきイカのうま味がしみこんでおいしいです。冷蔵庫での保存は、３日以内に。きゅうりのせん切りや、もやしなどを加えてもおいしいです。
空腹状態での飲酒は、アルコールが胃の粘膜を荒らし、酔いやすくなるので、お酒はおつ
まみを食べながら「ちびちび」飲みましょう。

《 材料（２人分）》
さきイカ ・・・・・ 10ｇ
かいわれ大根 ・・・ 20ｇ

にんじん・・・・ 40ｇ
酢 ・・・・・ 小さじ１

《 作り方 》1 さきイカを適当にほぐし、にんじんはピーラーで皮をむき、うすくリボン状に削った後、かいわれ大根の根元をおとし、半分に切ります。
2 ポリ袋に１を入れて酢を加えて軽くもみ、袋の空
気を抜きながら口を閉じて10分ほどおき、味をなじませて器に盛ったら完成です。

【１人分】

87kcal0.5g

塩分『 にんじんのマスタードサラダ 』

にんじんがたっぷりとれるサラダ。アーモ
ンドをフライパンで軽く炒ることで、香ばしさが加わり、カリカリ食感でおいしくなります。酸味が苦手な方は酢を少なめにするとよいでしょう。
《 作り方 》
１ にんじんをピーラーでうすくリボン状にしてサッとゆでます。スライスアーモンドはフライパンで軽く炒め、パセリをみじん切り にします。
２

ボールに【Ａ】を混ぜ合わせておきます。

３ にんじんとコーンを２に加えてあえ、器に盛って上にスライスアーモンドとパセリをかけたら完成です。

12《 材料（２人分）》
にんじん ・・・・・・・・・ 80g コーン ・・・・ 20g
アーモンド（スライス）・・ ６g パセリ ・・・・ 少々
粒マスタード・・・ 小さじ１
【A】 酢、オリーブ油・・ 各小さじ２
塩・・・・・・・・ 少々{【１人分】

35kcal0.4g『 春雨サラダ 』

塩分

練りからしのかわりにごまを加えるとごま
あえに、ごま油を加えると中華風になります。
野菜は長さをそろえてせん切りにすると春
雨とよくなじみ、食べやすくなります。春雨
は、もちもちとした食感で食べごたえがあり、鍋物や炒め物などにもよく合います。

《 材料（２人分）》
春雨（乾）・・・・・ 10g
にんじん・・・・・ 30g{【A】

きゅうり・・・・ 40g
塩・・・・・・・ 少々

酢・・小さじ２ しょう油・・ 小さじ2/3
練りからし、砂糖・・・・・ 各小さじ1/2【１人分】

139kcal0.5g
塩分《 作り方 》
1 春雨はやわらかめにゆでて、５㎝長さに切り、きゅ
うりは、３～４㎝長さのせん切りにし、塩でもみ５分ほどおいてしんなりさせ、水で軽く洗います。にんじんは、３～４㎝長さのせん切りにし、サッとゆでます。
2 【A】の調味料を混ぜ合わせておきます。
3 ボールに１を入れ、２の調味料を加えてあえ、器に盛ったら完成です。

『 チーズ入りポテトの
せん切りサラダ 』

さわやかなレモンの酸味とピリ辛のゆずこ
しょうが味のポイント。
かみごたえのあるさけるチーズのうま味も加わって、塩分控えめでもおいしいサラダです。
《 作り方 》
1 じゃがいもとにんじんは、皮をむいてせん切りに、
さやいんげんは、斜め切りにします。
2 じゃがいも、にんじん、さやいんげんは、サッと
ゆでてザルにあげ、冷水で冷やして水けをきります。
3

さけるチーズは手で細くさきます。

４ ボールに【Ａ】を入れてよく混ぜ合わせ、じゃがいも、
にんじん、さやいんげん、さけるチーズを加えてあえ、器に盛ったら完成です。

《 材料（２人分）》
じゃがいも・・・ 100g さやいんげん・・ 15g
にんじん・・・・・ 15g さけるチーズ・・ １本{【A】

サラダ油・・ 大さじ１ ゆずこしょう・・ 少々
レモン汁・・・・・・・・・・・ 大さじ1/2
13野菜がとれる簡単副菜
【１人分】

124
kcal
『 ごぼうとチーズのコーンサラダ 』
0.9g
塩分

ごぼうとごまの風味がよく合うマヨネーズ
サラダです。
ごぼうは、食物繊維が豊富に含まれ、血糖値の急上昇を防いだり、脂肪の吸収を抑えた
り、便秘予防などさまざまなよい効果があります。
食事は「野菜から食べる」を意識しましょう！

《 作り方 》
1 ごぼうはささがきにして酢水にさらした後、ゆでます。にんじんはせん切りにして、サッとゆでます。
チーズは５㎜角に切り、きゅうりをせん切りにします。

《 材料（２人分）》
ごぼう ・・・・・ 40ｇ きゅうり ・・・・・ 40ｇ
コーン ・・・・・ 20ｇ プロセスチーズ ・・ 30ｇ
にんじん ・・・・ 20ｇ
2 ボールに【Ａ】を入れて混ぜます。
すり白ごま・・小さじ１ マヨネーズ・・小さじ２ 3 ２にごぼう、きゅうり、にんじん、チーズ、コーン【A】
しょう油・・小さじ2/3を加えてあえ、器に盛ったら完成です。

{

【１人分】

73kcal0.5g

塩分『 大根とにんじんのきんぴら 』

大根とにんじんは最初にレンジにかけると、炒める時間も短時間ですみます。ピリ辛の赤唐辛子を加えてしょう油は控えめに。肉のこま切れを加えるとボリュームアップして主菜にもなります。
《 作り方 》
1 大根とにんじんは皮をむいて、３cm長さの棒状に切ります。油揚げは太めのせん切りにします。しめじは石づきをとって小房に分けます。赤唐辛子は種をとり、小口切りにします。
２ 大根とにんじんは皿に入れてラップをかけて電子
レンジ（600Ｗ）で２分加熱して、少しやわらかくしておきます。
３ フライパンにごま油を熱し、２と油揚げ、しめじを入れて炒めます。【Ａ】を加えてサッと炒めて、かつお節を加えて混ぜたら完成です。
14《 材料（２人分）》
大根・・・・・・ 80ｇ にんじん・・・・・ 30ｇ
油揚げ・・・・・1/2枚 しめじ・・・・・・ 30ｇ
ごま油・・・大さじ1/2
しょう油・・ 小さじ１ みりん・・ 小さじ１
【A】
赤唐辛子・・・・少々
かつお節・ ひとつまみ{塩分控えめ汁物【１人分】『 長いもの味噌汁 』

87kcal
1.2g

塩分

長いもに豊富に含まれるカリウムは、ナトリウムを体外に排泄する作用があり、むくみの解消や高血圧の予防に効果があります。また、ぬめり成分のムチンはタンパク質の消化吸収を助けます。火を通した長いもはほっこりとした食感で味噌汁の具にもおすすめです。

《 材料（２人分）》
長いも ・・・・・ 80g 木綿豆腐 ・・・・ 100g
だし汁 ・・・・ 300ml しめじ・・・・・・ 30g
万能ねぎ ・・・・ 少々 味噌 ・・・・・ 大さじ１
【A】{だし昆布・ 3g かつお節・ 6g 水・ 350ml【１人分】

50kcal1.2g

塩分《 作り方 》
１ 鍋に【A】の水とだし昆布を入れて火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出します。かつお節を一気に鍋に入れて、再び沸騰したらかつお節をこして、だし汁を作ります。
２ 長いもは皮をむいて１cm幅のいちょう切り、豆腐は水けをきって１cm角に切ります。しめじは小房に分けて、ねぎは小口切りにします。

３ １のだし汁に長いも、豆腐、しめじを入れて煮ます。味噌を溶き入れ、ひと煮立ちしたら、器に盛りつけてねぎを上に散らしたら完成です。

『 高野豆腐と大根の味噌汁 』

大根やにんじんの野菜の甘味が引き立つ具
だくさん味噌汁です。
汁は少なめのひとり150mlを目安に、だしのうま味でおいしく減塩しましょう。
《 作り方 》
1 鍋に【Ａ】の水とだし昆布を入れて火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出します。かつお節を一気に鍋に入れて、再び沸騰したらかつお節をこして、だし汁を作ります。
2 高野豆腐は水で戻してからうす切りに、大根とにんじんはせん切りに、三つ葉は２㎝の長さに切ります。
3 １のだし汁に大根、にんじん、高野豆腐を入れて野菜がやわらかくなるまで煮ます。
4 最後に三つ葉を加え、味噌を溶き入れてひと煮立
ちしたら、器に盛りつけて完成です。

《 材料（２人分）》
高野豆腐 ・・・・ 1/2枚 三つ葉 ・・・・ 10ｇ
にんじん ・ ・ ・ ・ 30g だし汁 ・・・ 300ml
大根 ・ ・ ・ ・ ・ ・ 60g 味噌 ・・・・ 大さじ１
{ だし昆布・・ 3g かつお節・・ 6g 水・・ 350ml【A】

15塩分控えめ汁物【１人分】『 サバ缶の具だくさん味噌汁 』

99kcal0.9g

塩分

魚の缶詰は魚の骨ごと食べられます。
さらに缶汁ごと使うことでだしもいらず、野菜を加えるだけで簡単においしい味噌汁ができます。さけの水煮缶など魚の缶詰を替えてもよいでしょう。

《 材料（２人分）》
サバ水煮缶・・・・ 40g にんじん・・・・・ 40g
じゃがいも・・・・ 80g 玉ねぎ・・・・・・ 30g
しめじ・・・・・・ 30g 水・・・・・・・ 300ml
味噌・・・・・ 小さじ２ かつお節・・・・・ 少々【１人分】

53kcal1.2g

塩分《 作り方 》
1 にんじんは縦半分にしてうす切りに、じゃがいもは乱切りに、玉ねぎはうす切りにします。しめじは小房に分けておきます。
2 鍋に水、にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、しめじを入れて煮ます。
3

サバ水煮缶を汁ごと加え、味噌を溶き入れます。

4

器に盛り、かつお節を散らしたら完成です。

『 キムチチゲ風味噌汁 』

キムチは発酵食品で腸内環境を整えてくれます。日にちがたって酸味がきつくなったキ
ムチは肉と炒めたり、手軽に味噌汁に入れて加熱調理すると酸味が和らぎ、おいしく食べられます。キムチの塩分もあるので、味噌は控えめに入れましょう。
《 作り方 》
1 鍋に【A】の水とだし昆布を入れて火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出します。かつお節を一気に鍋に入れて、再び沸騰したらかつお節をこして、だし汁を作ります。
2 キムチとチンゲン菜は3cm長さに切ります。ねぎは斜めうす切り、豆腐はひと口大に切ります。
3 １のだし汁にチンゲン菜、ねぎ、もやしを入れて煮ます。野菜がやわらかくなったらキムチと豆腐を加えて、味噌を溶き入れます。
4 ひと煮立ちしたら、火を止めてごま油を加えて器に盛りつけて完成です。
16《 材料（２人分）》
キムチ・・・・・ 40g チンゲン菜・・・・ 40g
ねぎ・・・・・・ 30g 大豆もやし・・・・ 40g
木綿豆腐・・・・ 40g 味噌・・・・・ 小さじ２
ごま油・・・・・ 少々 だし汁・・・・・ 300ml【A】{だし昆布・・ 3g かつお節・・ 6g 水・・ 350ml

具材入り主食『 チーズ風味の
フレンチトースト 』【１人分】

408kcal1.5g
塩分

忙しい朝でも前日の夜に食パンを卵液に浸しておけば、焼くだけでしっとりおいしいフレンチトーストができます。野菜サラダや果物などを添えて簡単朝食のできあがり。
《 作り方 》
１ 食パンは対角線上に切って三角形にします。
２ ボールに卵を割りほぐし、牛乳、砂糖、粉チーズを入れて、よくかき混ぜます。
《 材料（２人分）》
食パン（６枚切り）・・ ２枚 卵 ・・・・・・・ ２個
牛乳 ・・・・・・ 140ml 砂糖 ・・・・ 大さじ１
粉チーズ ・・・・大さじ２ バター ・・・ 大さじ２

【１人分】

438kcal1.7g
塩分

３２の液に食パンを約５分浸します。

４ フライパンを熱し、バターを溶かします。食パンを入れ、ふたをして約２分間、弱火で焼きます。
５ 片面が色づいたらひっくり返し、ふたをはずして裏面をこんがり焼いたら完成です。

『 さつまいものサラダサンド 』

さつまいもをポテトサラダ風にアレンジしました。にんじん、卵、レタスも入っている
具だくさんサンドイッチです。
さつまいもの甘さがあるのでマヨネーズは控えめに。スライスチーズをはさんでもよいでしょう。
《 作り方 》
１ さつまいもは皮をむいて乱切りにして、ゆでたものをつぶします。にんじんはみじん切りにして、フライパンにオリーブ油を熱して炒めます。卵は固ゆ 《 材料（２人分）》
さつまいも・・・・・・100g にんじん・・・・・・ 30g
で卵にして、粗くみじん切りにします。
パセリのみじん切り ・・ 少々 オリーブ油・・・ 小さじ２２ ボールにさつまいも、にんじん、卵、パセリを入
バター・・・・・・・・・10g レタス・・・・・・・ 20g
れて混ぜ合わせ、【A】を加えて混ぜます。
卵・・・・・・・・・・・ １個 食パン（８枚切り）・・ ４枚
３ 食パンにバターをぬり、レタスをしいて２をはさ【A】{マヨネーズ・・・ 小さじ２ 塩、こしょう・・・ 各少々
んでサンドイッチにしたら完成です。
17

具材入り主食【１人分】『 具だくさん野菜入りもち焼き 』

263kcal1.0g
塩分

野菜はなんでもよいです。ソーセージのう
す切りやツナ缶などを入れるとボリューム
アップ！残ったもちを工夫しておいしく食べましょう。
《 作り方 》
１ 切りもちは半分に切り、さらに厚みを半分に切ります。

《 材料（２人分）》
切りもち・・・・・ ２個
にんじん・・・・・ 50g
ピーマン・・・・・ １個
塩、こしょう・・ 各少々
かつお節・・・ １パック

２ キャベツとピーマンはせん切りに、にんじんは1cm幅の短冊切りにします。
キャベツ・・・・・ 80g
もやし・・・・・・ 50g
サラダ油・・・ 大さじ１
とろけるチーズ・・ ２枚
しょう油・・・・・ 少々

３ フライパンにサラダ油を熱し、野菜を炒めて塩・こしょうをします。この上にもちを並べてチーズをのせ、ふたをして火にかけ、もちがやわらかくなるまで３～４分加熱します。
４ 器に盛り、かつお節を散らしてしょう油を垂らしたら完成です。

【１個分】

240kcal
0.4g『 おにぎらず 』

塩分

具は玉ねぎ入りツナ味噌のにぎらないおにぎりです。レタスなどを加えると野菜もとれます。ツナ味噌は一味唐辛子を加えるとピリ辛味になり、にんじんや小松菜などを加えて炒めて副菜にしてもよいでしょう。
《 作り方 》
１ 玉ねぎはみじん切りにして、焼きのりは1/2枚に切ります。
２ フライパンにごま油を熱し、玉ねぎを入れて中火で炒め、ツナ缶を油ごと入れます。
３ 【A】を加えて、照りが出るまで炒めます。
４ ラップをしいて、焼きのりを広げてご飯をのせて、その上にサラダ菜をしき、３の具をのせて、半分に折って、焼きのりではさみます。ご飯と具をなじませるためにしばらく置き、ラップの上からおにぎりを半分に包丁で切れば完成です。
18《 材料（２個分）》
ご飯・・ 200g
ツナ油漬け缶・・ 1/2缶 玉ねぎ・・ 20g
ごま油・・・ 小さじ1/2
具
味噌・・小さじ2/3 みりん・・小さじ2/3【A】
砂糖・・少々
サラダ菜・・ 少々 焼きのり・・・1枚{ {手作りスウィーツ『 さつまいもの茶巾しぼり 』【１人分】

208kcalマーマレードのオレンジ風味で甘さ控えめです。残ったら冷凍して、食べる時は自然解凍でＯＫ。ココアをまぶしてもおいしいです。
《 作り方 》
１ さつまいもは皮をむいて、１cm位の厚さに切り、水にさらしてアクを抜きます。

ココアをまぶす２ 鍋に水けをきった１を入れ、ひたひたの水を加えて煮ます。いもが煮えたらフォークなどでつぶします（水分が残っていたら少し火にかけて水分をとばします）。
３《 材料（２人分）》
さつまいも・・ 200g オレンジマーマレード・・ 20g
砂糖 ・・・・・・ 20g バター・・・・・・・・・・ ５g【１人分】

105kcal２に砂糖とバターを加えて木べらで練ります。

４ ３にマーマレードを加えて全体によく混ぜ、ラップにスプーン大１杯分を包んで茶巾型にします。
５ あら熱がとれたら、冷蔵庫で冷やします。ラップ
をとり、器に盛りつけて完成です。

『 さつまいものりんご煮 』

りんごジュースとレーズンの甘味で味付けいらずの簡単おやつです。さつまいもとりん
ごは、皮をよく洗って皮ごと食べると食物繊維がもれなくとれて栄養アップです。

《 作り方 》
1 さつまいもとりんごは皮つきのまま水でよく洗います。
２ さつまいもは皮つきのまま乱切りにし、りんごは皮つきのまま5mm厚さのいちょう切りにします。

《 材料（２人分）》
さつまいも ・・・ 60g りんご ・・・・・・・ 50g
レーズン ・・・・ 10g りんごジュース ・・ 100ml

３ 鍋にさつまいも、りんご、レーズン、りんごジュースを入れ、さつまいもがやわらかくなるまで煮えたら
完成です。
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平内町すこやかレシピ集 2021 ／ 令和３年11月１日発行
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