【材料 ４人分】
米・・・・・・・・・・・・・・・・・ ２合
ツナ缶・・・・・２缶（140g 程度）
しめじ・・・・・・・・・・ 小１パック
にんじん・・・・・・・・・・・ 1/２本
酒・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ１
醤油・・・・・・・・・・・・・ 大さじ１
みりん・・・・・・・・・・・・ 大さじ１
塩・・・・・・・・・・・・・ 小さじ 1/3

Memo
米をとぐ。ツナは油をきっておく。

★ツナ缶をさけ缶にしてもＯＫです。

しめじは石づきを取ってほぐし、にんじんは細かく刻んでおく。
炊飯器にといだ米と調味料を入れて混ぜ２合の目盛りまで水を入れひと混ぜする。

★ミックスベジタブルをいれても米の上に材料を全部のせて炊く。
炊き上がったら蒸らして、よく混ぜ合わせる。

おいしく仕上がります。
★大人用に千切りの生姜を混ぜるとさっぱり仕上がります。
★バターを入れるとコクがＵＰ

15【材料 ４人分】
ツナ缶・・・・・・1 缶（70g 程度）
コーン缶・・・・・・・・・・・大さじ 6
マヨネーズ・・・・・・・・・・大さじ 4
食パン・・・・・・・・・・・・・・・・4 枚ドライパセリ・・・・・・・・・・・・適量

Memo
ツナ・コーン・マヨネーズを混ぜる。
食パンに①をのせて、オーブントースターで焼く。

★ツナとトーストは相性抜群
一口大に切り分ければパクパク楽しく食べられます。

ドライパセリを散らす。

15【材料 2 人分】
鮭・・・・・・・・・・・・・・・・・ ２切
しめじ・・・・・・・・・・・・・・ 適量
コーン・・・・・・・・・・・・大さじ２
マヨネーズ・・・・・・・・ 小さじ１
だし汁・・・・・・・・・・・・ 大さじ１"

Memo
アルミホイルに鮭・しめじ・コーンをのせる。

★鮭に多く含まれるアスタキチンサ

1 にだし汁をかけ、マヨネーズものせて包む。

ンは、強い抗酸化作用で体を守ってく

オーブントースターで１０分程度火が通るまで焼く。（水を入れれます。ママに嬉しい美容効果も♡たフライパンに中火で 10～15 分蒸し焼きしてもよい。）"15【材料 2 人分】
キャベツ・・・・・・・・・１枚程度
しめじ・・・・・・・・・・・・・・ 適量
ウィンナー・・・・・・・・・・・・ ２本
卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ２ヶ塩・こしょう・・・・・・・・・・・少々
パセリ（乾燥）・・・・・・・・ 少々
サラダ油・・・・・・・ ・・・・少々（オリーブオイル）

キャベツは 5 ㎜の千切り、ウィンナーは斜めに切る。

Memo"

しめじは石づきを取りほぐす。

★卵のとろとろとキャベツのシャキ

耐熱容器にキャベツとしめじを入れ、塩・こしょう・油を入れシャキが美味しい！

混ぜ合せる。くぼみを作り卵を入れウィンナーを並べる。

★ほうれん草やにんじんなど他のオーブントースターで約１０分焼く。（フライパンに並べてフタをして中火で蒸し焼きにしてもよい）"

野菜でもＯＫ5【材料 2 人分】
ゆでたほうれん草・・・１/２束
ごま油・・・・・・・・・大さじ１/４
しらす・・・・・・・・・・・大さじ２
醤油・・・・・・・・・ 小さじ１弱
粉チーズ・・・・・・ 大さじ１/２

ほうれん草のチーズ和え
ゆでたほうれん草を、３～４㎝に切る。

Memo★粉チーズをいりごまにしてもＯＫ★しらすをごま油で炒めるのでしらすをごま油で炒め、①、醤油、粉チーズを混ぜ合せる。

生臭さが抜け、食べやすくなります。

15【材料 2 人分】
じゃがいも・・・・・・・・・・・・・・ 中２個小麦粉（片栗粉）・・・・ 大さじ２～３
ピザ用チーズ・・・・・・・・・・・大さじ２桜えび・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ１
ゆでたほうれん草・・・・・・・・・・ 2 枚
みりん・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ２
めんつゆ・・・・・・・・・・・・・・・小さじ２
油・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ１/２

じゃがいもは皮をむき、すりおろして、小麦粉を混ぜる。

Memo★もちもちの食感とチーズ・桜えび・みじん切りにしたほうれん草をそれぞれ混ぜてから油をひいたフライパンで丸く並べ両面焼く。
（3 種を一緒に混ぜて焼いてもよい）
調味料を加えて、味をからめる。

こうばしい香りが食欲ＵＰ★青のりを混ぜてもきれいです。
★おやつにもおすすめ。

10【材料 2 人分】
キャベツ・・・・・・・・・1 枚程度
にんじん・・・・・・・・・・２㎝程度
卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ２ヶだし汁・・・・・・・・・・・・・ 適量
みそ・・・・・・・・・・・・・・・・適量

だし汁で小さく切った野菜を煮る。
みそを加え味を調える。
煮えたら卵を入れ、ふたをして余熱で火を通す。

Memo★野菜の甘味がおいしい味噌汁です。
★味噌汁に卵をおとし、たんぱく源をプラスします。

10【材料 2 人分】
お好みの野菜キャベツ・・・・・・１枚程度
にんじん・・・・・・１㎝程度
たまねぎ・・・・１/4 個程度
コーン缶・・・・・・大さじ１ など
ウィンナー・・・・・・・・・・・ ２本
コンソメ・・・・・・・・・・・・・・適量
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・・・・・・・・・ 少々

野菜とウィンナーのスープ
キャベツは１㎝、たまねぎは薄切り、にんじんは短冊など
食べやすく切る。ウィンナーは１㎝の輪切りにする。
鍋に湯を沸かし、煮えにくい材料から入れて煮る。
コンソメ、塩、こしょうで味を調える。

Memo★野菜は冷蔵庫の中にあるものを活用しましょう。
★大豆の水煮缶や冷凍枝豆をいれてもバランスのとれた一品に。

10【材料 2 人分】
カレーの残り・・・・・・・１/２食
お好みの野菜たまねぎ
ピーマン
トマトなど適量
ベーコン・・・・・・・・・・・・・ 少々
食パン・・・・・・・・・・・・・・ ２枚
粉チーズ・・・・・・・・・・・ 少々

食パンを食べやすい大きさにカットする。

Memo

お好みの材料を食べやすい大きさにカットし★彩りよく野菜をトッピング。
★残ったカレーに粉チーズをパンにのせる。（ある野菜でＯＫ）

ふるだけでもＯＫ

カレーをピザソースのようにパンに塗る。

粉チーズをふりオーブントースターで焼く。

10【材料 2 人分】
ごはん・・・・・・・・・・・・２人分
カレーの残り・・・・・・・ １/２食
とろけるチーズ・・・・・・・・ ２枚Memo
お皿にごはんを盛り残りのカレーをのせる。
カレーの上にとろけるチーズをのせる。
オーブントースターで５～７分焼く。

★のせて焼くだけで豪華に変身♪
忙しい朝もスピーディー10【材料 2 人分】
ナポリタンの残り・・・・・・１食分
卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・２ケ
サラダ油・・・・・・・・・・・・・少々

フライパンに油をしき、薄焼きの卵を作る。
薄焼き卵をラップに乗せ、温めたナポリタンを手前に棒状に並べる。
くるくる巻いて食べやすくカットする。

Memo★見た目もキュート♡
茹でたホウレン草やコーンを一緒に巻いてもカラフルに。

10【材料】
にんじん・・・・・・・・・・・・・ １本
ツナ缶・・・・・１缶（70g 程度）
卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・ １ヶ塩・・・・・・・・・・・・・・・・ 少々
こしょう・・・・・・・・・・・・・・ 少々
醤油・・・・・・・・・・・・・・・少々Memo
にんじんはスライサーで千切りにする。
にんじんはツナ缶の油で炒める（水煮のツナは油をしいて）。
塩、こしょう、醤油で味付けし、溶き卵を加えてさらに炒める。

★千切りにすることでにんじんのくせを抑え、甘さが引き立ちます。
★カロチンが豊富なにんじんは油と炒めると吸収率ＵＰ！

10
【材料】
にんじん・・・・・・・・・・・・・１本
ピーマン・・・・・・・・・・・・・ ２個しらす（小女子）・・・・・・・小１パック（30g 程度）
ごま・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ１
醤油・・・・・・・・・・・・・ 小さじ１

ごはんがすすむ！

にんじん・ピーマンはみじん切りにする。
テフロン加工のフライパンで人参・ピーマンを乾煎りし水分がなくなったらしらす（小女子）を入れて少し煎る。
最後にごまを入れ、醤油で味を調える。

10【材料】
豚ひき肉・・・・・・・・・・・ １００ｇ
乾燥ひじき（水で戻す）・・１０ｇ
にんじん・・・・・・・・・４cm 程度（枝豆・・・・・・・・・・・・・適量）
ごま油・・・・・・・・・・・・ 小さじ２
砂糖・・・・・・・・・・・・・ 大さじ１
みりん・・・・・・・・・・・・ 大さじ１
醤油・・・・・・・・・・・・・ 大さじ２

ごま油でひき肉とにんじん、戻したひじきを炒める。
※彩りにゆでた枝豆などを加えてもよい
砂糖、みりん、醤油で味を調える。

おにぎりに変身♪

＊まいにちＰａｒｔ２

Ｈａｐｐｙ×げんき朝ごはん＊

子どもがよろこぶ

炒り卵

5【材料 作りやすい分量】
たまご・・・・・・・・・・・・・ ２コ
牛乳・・・・・・・・・・・・大さじ１
マヨネーズ・・・・・・・ 大さじ２
塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々レンジを使って炒り卵

耐熱容器にすべてのふんわりとラップをかけ、半熟で取り出し、かき混ぜてお好みの大きさに材料を入れてよく混ぜる。

600ｗで１分加熱する。

さらに３０秒加熱する。

ほぐす。

＊まいにち

Ｈａｐｐｙ×げんき朝ごはん＊

Ｐａｒｔ２

5

子どもがよろこぶ

炒り卵アレンジ【アレンジ材料】
炒り卵

卵サラダ

野菜・・レタス・コーン・きゅうり等
お好みのドレッシング・・・・適宜食べやすく刻んで、混ぜる。

55

5

炒り卵

サンドイッチ食パン・・・・・２枚

Memo

お好みの野菜・・・・・適宜マヨネーズ・・・・・・・・大さじ２Memo★サンドイッチにかわいいピック（楊枝）＆おにぎりにマスキングテープを使うと喜んで食べてくれます。

挟んで、切る。

5

炒り卵
ごはん・・・・・・・・・茶碗１杯
鮭フレーク・・・・・・適宜昆布佃煮・・・・・・適宜混ぜて、握る。

ラップおにぎり＊まいにちＨａｐｐｙ×げんき朝ごはん＊

Ｐａｒｔ２

素早く副菜１品追加

簡単野菜下準備15【材料 作りやすい分量】
ほうれんそう ・・・・・・・・・２株キャベツ・・・・・・・・・・・・１枚→600ｗで 2～3 分

レンジを使ってお手軽ゆで野菜

Memo★ちょっと一品足りない時に、お湯を沸かさなくても、少量ならＯＫ★根菜（じゃがいも・さといも）やかぼちゃの下ごしらえにレンジを使えば、調理時間が短縮されて楽々。

加熱可能な袋に入れてレンジでチン。食べやすい大きさに刻んでアレンジ！

＊まいにち

Ｈａｐｐｙ×げんき朝ごはん＊

Ｐａｒｔ２

5

子どもがよろこぶ

副菜アレンジ【アレンジ材料】

みそマヨ和えゆでた野菜
マヨネーズ・・・・・大さじ 1
み そ・・・・・・・・・小さじ 1（マヨ：みそ＝3：1 の割合）

5

ゆでた野菜

マヨつゆ和えマヨネーズ・・・・・大さじ 1
めんつゆ（３倍希釈）
・・・・・・・・・・小さじ 1
マヨ：めんつゆ＝3：1 の割合

Memo★副菜は、少し小さ目に刻んで。
ちょっとやわらか過ぎた？
くらいが食べやすい硬さです。

5

ゆでた野菜
めんつゆ（３倍希釈）
・・・・・・・・・・大さじ 1
ポン酢・・・・・・・・・・・大さじ 1
かつおぶし＆ゴマ油・・適宜

つゆポン和え＊まいにちお助けみそ汁Ｐａｒｔ２

Ｈａｐｐｙ×げんき朝ごはん＊

フリージングで3【材料 作りやすい分量】
冷凍きのこ・・・・・・・・・・ 適宜
冷凍油揚げ・・・・・・・・・適宜
長ねぎ ・・・・・・・・・・・・適宜
だし汁・・・・・・・・・・・2.5 ｶｯﾌﾟ
みそ・・・・・・・・・・・・大さじ 1.5

Memo★きのこ類は、冷凍することでうま味がアップします。
★休日にまとめて冷凍しておくといざというときに助かります。

だし汁に材料を入れて煮立てます。
生のまま、刻んだり、ほぐしたりして、保存袋に入れて、冷凍すれば、時短で楽チン♪

＊まいにちＨａｐｐｙ×げんき朝ごはん＊

沸騰したら、みそを溶き入れて完成。

Ｐａｒｔ２

ごはんのお供で 手早く朝ごはん【材料 作りやすい分量】
鶏ひき肉・・・・・・・・・・・・250ｇ
しょうが・・・・・・・・・・小さじ 1/2
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・80ｃｃ
しょうゆ・・・・・・・・・・・・大さじ 2
さとう ・・・・・・・・・・・・大さじ 1
みりん・・・・・・・・・・・・・大さじ 2
日本酒・・・・・・・・・・・大さじ 2

鶏そぼろ

鶏肉としょうがを水から煮る。

調味料をすべて入れ、水分がなくなるまで煮る。

粗熱が取れたら冷凍も可能です。

15

＊まいにちＨａｐｐｙ×げんき朝ごはん＊

ごはんのお供で手早く朝ごはん

Ｐａｒｔ２3【材料 作りやすい分量】
たまご・・・・・・・・・・・３個
みそ・・・・・・・・大さじ 1/2
さとう・・・・小さじ 1 と 1/2
油・・・・・・・・・・・・・適宜

五泉のおふくろの味

たまごみそ
Memo
★みその風味が白いごはんに合います。
★野菜たっぷりの汁ものを追加で栄養バランス◎な朝食に♪

フライパンに油を敷きみそとさとうを炒める。

＊まいにち

溶いた卵を流し入れ、全体に火を通す。

Ｈａｐｐｙ×げんき朝ごはん＊

Ｐａｒｔ２

ごはんのお供で手早く朝ごはん

10【材料 作りやすい分量】
乾燥ひじき・・・・・・・・・・・10ｇ
油揚げ（ちくわ）・・・・・・・１枚
にんじん・・・・・・・・・・・1/2 本
えのきなどのきのこ類・・・適宜
しらたき・・・・・・・・・・・・・適宜
サラダ油・・・・・・・・・ 大さじ 1
しょうゆ・・・・・・・・・・・ 大さじ 2

ひじきの炒り煮

さとう ・・・・・・・・・・・ 大さじ 1

Memo

ひじきを水で戻し、材料を食べやすく切る。

サラダ油で材料を軽く炒めて、ひたひたの水と調味料を入れて、にんじんが柔らかくなるまで煮る。

始まりは早寝から！
気持ちよく目覚め、しっかり朝食をとるために、早めの夕食を心がけ、遅くとも 21 時には布団に。
十分な睡眠時間の確保は、幼児の成長のために大切です。
大人の生活リズムに引き込まない工夫を。

＊まいにちＨａｐｐｙ×げんき朝ごはん＊

ごはんのお供で手早く朝ごはん

Ｐａｒｔ２10【材料 作りやすい分量】
ひきわり納豆・・・・・・1 パック
チーズ・・・・・・・・・・・・・２個漬物（たくあん、野沢菜など）
・・・・・・・適宜
にんじん、小松菜など
・・・・・・・・・・・30ｇ程度
白ごま・・・・・・・・・・・・・適宜

きりざい

野菜を柔らかくゆでる。
～時短テク～
前夜のお浸しを使ったり、レンジの活用もおすすめです。

＊まいにち

朝食は、主食+（主菜＋副菜）
単品の朝食を続けていては、栄養バランスの偏りが心配です。
主食に、プラスα（主菜・副菜）を揃えましょう。時間が無い場合は、汁物に卵と野菜を入れるなどしてみましょう。

チーズ、漬物を刻み、全体を混ぜ合わせる。

Ｈａｐｐｙ×げんき朝ごはん＊

Ｐａｒｔ２

定番料理をバージョンアップ

10

卵をわり、調味料と合わせる。

たまご焼き【材料 作りやすい分量】

油を敷いたフライパンに、半量を流し入れ、手前に巻いていく。

子どもがよろこぶ＆カルシウム補給

ハム＆チーズたまご・・・・・・・・・・・・・ ２こ巻いた卵焼きをフライパンの奥に置き、残りの卵液を流し入れ、同様に巻いていく。

しらす＆海苔

みりん、水・・・・・各大さじ 1アレンジ
いろいろ♪

さとう・・・・・・・・・・・小さじ 1
食塩・・・・・・・・・・・・少々
サラダ油・・・・・・・・・適宜

常備菜アレンジ

お浸し

鶏そぼろ

ひじき炒り