低カロリー・
低塩分の健康レシピ

36品

平内町

すこやかレシピ集2023

ヘルシー主菜【１人分】

198kcal1.0g『 ミニトマトの酢豚 』

塩分

豚肉でミニトマトを巻いて、肉の量が少なめでも満足感のある酢豚です。生で食べることの多い
ミニトマトですが、うま味成分のグルタミン酸を含み、加熱することによりうま味が増し、甘くなります。
《 作り方 》
１ 玉ねぎは乱切りにします。ピーマン、パプリカは《 材料(２人分) 》{

豚もも肉・ ・ ・ ・ 100g
ミニトマト・ ・ ・ ・ 80g
サラダ油・ ・ ・ 小さじ１
玉ねぎ・・・・・・・ 40g
ピーマン・ ・ ・ ・ ・ ・ 30g
酢・・・・・大さじ１【A】 トマトケチャップ・小さじ２
水・・・・・・ 50ml{

パプリカ・ ・ ・ 30g
なす・ ・ ・ ・ ・ 40g
サラダ油・・小さじ１
サラダ菜・・・・２枚
砂糖・・・大さじ1/2
鶏ガラスープの素・小さじ１
片栗粉・・・小さじ１【１人分】

283kcal1.0g

縦半分に切ってへたと種を除き、乱切りにします。
なすはへたをとって乱切りにして、水につけてアクを抜きます。
２ 【A】の調味料を混ぜ合わせておきます。
３ 豚肉でミニトマトを巻きます。
４ フライパンにサラダ油を熱して、肉の巻き終わりを下にして入れて、焼き目をつけ、いったんフライパン
から取り出します。
５ フライパンにサラダ油を追加して、玉ねぎ、ピーマン、
パプリカ、なすの順に加えて炒めます。
６ 野菜に火が通ったら４の肉をフライパンに戻し、２の調味料を加えて、とろみがついたら火を止めます。
器にサラダ菜をしき、酢豚を盛りつけたら完成です。

『 ミルク肉じゃが 』

塩分

いつもの肉じゃがの調味料を減らして牛乳を加えることで、牛乳のコクとうまみでおいしく減塩
できて、カルシウムもアップします。
しょう油と砂糖のかわりにめんつゆを使ってもよいでしょう。
《 作り方 》
１ じゃがいもとにんじんは乱切り、玉ねぎはくし形に切ります。ブロッコリーは小房に切ります。
２ フライパンにごま油を熱し、じゃがいも、にんじん、玉ねぎを入れ中火で３分炒めます。豚肉を加えて、肉に火が通ったら【Ａ】を加えて弱火でふたをしたまま煮込みます。
３ 汁けがなくなる少し前にブロッコリーを加えて、サッと火を通して器に盛りつけたら完成です。

２《 材料(２人分) 》
豚もも肉・・・・・・ 80g じゃがいも・・・ ２個
にんじん・・・・・・ 80g 玉ねぎ ・・・・・ 80g
ブロッコリー・・・・ 60g ごま油 ・・・ 小さじ１
しょう油 ・ 小さじ２ 砂糖・・・・小さじ１【A】
牛乳・・・・200ml{

【１人分】

224kcal
1.1g『 サバ缶のコロッケ 』

塩分

揚げないコロッケなのでカロリーを抑えることができ、フライパンで炒めたパン粉をまぶすだけなので、手軽にできて、後片付けも楽チンです。
魚嫌いな子どもにもおすすめ。ポン酢しょう油をかけてもおいしいです。

《 作り方 》
１ じゃがいもは皮をむいてひと口大に切り、耐熱皿に《 材料(２人分) 》
サバ水煮缶・・・ 100g
じゃがいも・・・ 200g
パン粉・・・・大さじ３
ミニトマト・・・・４個{玉ねぎ・・・・・ 30g
サラダ油 ・・ 小さじ１
水菜 ・・・・・・・ 60g
トマトケチャップ・ お好みで【１人分】

218kcal1.0g

並べてラップをふんわりとかけて電子レンジ(600Ｗ)
で約５分加熱します。熱いうちにフォークなどでつぶします。
２ サバ缶は汁けをきってほぐします。水菜は洗って２cm幅に切ります。
３ 玉ねぎはみじん切りにして、フライパンにサラダ油を熱して炒めておきます。
４ １にサバと玉ねぎを加えて混ぜ、俵形にします。
５ フライパンでパン粉をきつね色になるまで炒めて４にまぶします。
６ コロッケを器に盛りつけ、ミニトマトと水菜を添えて完成です。

『 油揚げの納豆ピザ 』

塩分

油揚げと納豆でタンパク質が手軽にとれます。
タンパク質は筋肉や血液を作る大事な栄養素です。特に朝食のタンパク質は、筋肉の合成にスイッチを入れる大事な役割があります。朝食にタンパク質を意識してバランスよく食べましょう。
《 作り方 》
１ 油揚げは半分に切ります。納豆は付属のタレを加えて混ぜておきます。ねぎは小口切りにします。
２ フライパンに油揚げを入れて、弱火で焼きます。
３ 焼き色がついたらひっくり返してマヨネーズをぬり、納豆、ねぎ、チーズをのせて、ふたをしてチーズがとけるまで２～３分弱火で蒸し焼きにします。器に盛りつけて、のりを散らしたら完成です。

《 材料(２人分) 》
油揚げ・・・・・・２枚
万能ねぎ・・・・・少々
マヨネーズ・・大さじ１

納豆・・・・・１パック
とろけるチーズ・・２枚
刻みのり・・・・・適量３

ヘルシー主菜【１人分】

276kcal
1.1g『 ブリの照り焼き 』

塩分

ブリの表面に片栗粉をまぶして、しっかりたれをからめます。たれに酢を加えることで、さっぱりとした味わいに。ブリに豊富に含まれるＤＨＡやＥＰＡは、血中コレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化や高血圧を予防します。また脳の働きを活発にする作用もあります。
《 作り方 》
１ ブリはキッチンペーパーで水けをよくふき、片栗粉を全体にまぶします。
《 材料(２人分) 》
２ フライパンにサラダ油を熱し、ブリを入れて中火で大根 ・ ・ ・ ・ ・ 60g
ブリ ・・・・・・２切れ
両面を５～６分ほど焼きます。
３
弱火にして余分な油をキッチンペーパーでふき、
にんじん・
・
・
20g
片栗粉・・・・小さじ２
混ぜ合わせた【Ａ】を加えて全体にからめます。
酢・・・小さじ２
サラダ油 ・小さじ１と1/2
４
大根とにんじんはせん切りにして塩少々(分量外)
酒 ・・・・・小さじ２ 【B】 砂糖・小さじ１と1/3
でもみ、５分ほどおいてしんなりさせ、水で軽く塩・・・・・少々
砂糖・・・・小さじ２【A】
洗って、水けを絞ります。
しょう油 ・小さじ１と1/2
５ ボールに【Ｂ】の調味料を混ぜ合わせて、４を加えて酢・・・・小さじ1/2
あえます。
６ 器にブリを盛りつけ、５を添えたら完成です。

{

{

{

【１人分】

217kcal
1.0g『 白いマーボー豆腐 』

塩分

牛乳のコクとうま味でまろやかな風味になります。豆腐と牛乳、ごまでカルシウムがとれます。
お好みでラー油をかけてもよいです。

《 作り方 》
1 豆腐はキッチンペーパーに包んでしっかり水けをきって、２cm角に切ります。長ねぎ、にんにく、
しょうがはみじん切りにします。

４

２

フライパンにサラダ油を熱し、ねぎ、にんにく、
しょうがを入れ、香りが出たらひき肉を加えます。
肉の色が変わったら、酒を加えて炒めます。

３

２に混ぜ合わせた【Ａ】を加えてとろみがつくまで煮ます。最後に豆腐を加えてサッとあえて、器に盛りつけ、すり白ごまをかけて完成です。

《 材料(２人分) 》
木綿豆腐・・・・ 150g 豚ひき肉・・・・・ 50g
長ねぎ ・・・・・ 30g にんにく・・・・ 1/2かけ
しょうが・・・ 1/2かけ サラダ油・・・大さじ1/2
酒・・・・・・大さじ１ すり白ごま・・・小さじ１
牛乳・・・・ 100ml しょう油・小さじ１【A】
塩、こしょう・各少々 片栗粉・大さじ1/2{

『 厚揚げとかぼちゃのオイスターソース炒め 』【１人分】

219kcal
1.5g
塩分

かぼちゃに豊富に含まれているビタミンＡ、
ビタミンＣ、ビタミンＥは相乗効果で、高い抗酸化作用があり、免疫力向上にも役立ちます。
皮にも栄養が含まれているのでよく洗って皮ごと使いましょう。厚揚げのかわりに豚肉の薄切りでもＯＫ。オイスターソースで味付けし、ご飯がすすむ１品です。

《 材料(２人分) 》
厚揚げ ・・・・・・・ 100g かぼちゃ・・ 150g
チンゲン菜・・・・・・ 80g 生椎茸 ・・・ ２枚
ごま油・・・・・・・大さじ１
オイスターソース・小さじ２【A】
しょう油・ ・ 小さじ２ 酒・・・小さじ２

{

【１人分】

217kcal0.9g
塩分《 作り方 》
１ 厚揚げは食べやすく切り、チンゲン菜は葉と茎に分け、葉は３cmに、茎はひと口大に切ります。椎茸は軸を除き、薄切りにします。
２ かぼちゃは５mm幅のひと口大に切り、耐熱皿に並べてラップをして電子レンジ(600Ｗ)で約２分加熱します。
３ フライパンにごま油を熱し、チンゲン菜の茎と椎茸を炒めます。しんなりしてきたらかぼちゃとチン
ゲン菜の葉、厚揚げを加えて、サッと炒め、【Ａ】の調味料を加えて味をからませ、器に盛りつけたら完成です。

『 鶏ささ身のチーズカレー風味焼き 』

ささ身を卵液に、２度くぐらせて焼くことでふっくらしっとり黄金色に焼きあがります。粉
チーズとカレー粉で味がついているので、減塩にもなります。
ささ身は、高タンパク質で脂質が少なく消化吸収がよいので、胃腸が弱い人のタンパク質補給に優れています。
《 作り方 》
１ ボールに卵を割りほぐし、粉チーズとカレー粉を加えて混ぜ合わせます。鶏ささ身の筋をとり除いて斜め半分に切り、塩を少々まぶします。
２ フライパンにオリーブ油を弱めの中火で熱し、鶏ささ身を１にくぐらせて並べ入れます。
１分焼いて裏返し、ふたをして１～２分蒸し焼きにします。
３ もう一度、鶏ささ身を１にくぐらせ、２と同様に焼きます。
４ 器にサラダ菜をしき、３を盛りつけてミニトマトを添えたら完成です。

《 材料(２人分) 》
卵・・・・・・・ １個カレー粉 ・ 小さじ1/2
塩 ・・・・・・・ 少々
サラダ菜・・・・20g

粉チーズ・・・・ 小さじ２
鶏ささ身 ・・・・・ 200g
オリーブ油 ・・・ 大さじ１

ミニトマト ・・・・・ ４個
５ヘルシー主菜【１人分】『 高野豆腐のグラタン 』

315kcal
1.4g
塩分

具材に小麦粉とバターと牛乳を加えて、炒めて作る簡単グラタン。高野豆腐は豆腐を凍らせて乾燥させたもので、タンパク質やカルシウムなどの栄養成分がギュッと凝縮され、普通の豆腐よりもさらに栄養価がアップしています。汁物や煮物以
外にも活用してみましょう。

《 材料(２人分) 》
高野豆腐・・・・ ２枚
じゃがいも ・・ 100g
しめじ・・・・・ 30g
小麦粉・・・大さじ２
塩、こしょう・各少々
とろけるチーズ・２枚【１人分】

148kcal
1.4g
塩分

玉ねぎ・・・・・・・ 80g
ほうれん草・・・・・ 60g
バター ・・・・・・・ 10g
牛乳・・・・・・・ 150ml
コンソメ(顆粒)・小さじ1/2《 作り方 》
１ 高野豆腐は水で戻して短冊切りにします。玉ねぎ
はみじん切り、しめじは小房に分け、ほうれん草は２cm長さに切ります。
２ じゃがいもは３mm幅の半月切りにして、耐熱皿に並べてラップをして電子レンジ(600Ｗ)で約３分加熱します。
３ 鍋にバターを入れてとかし、玉ねぎとほうれん草、しめじを炒め、小麦粉を加えてサッと炒めます。
４ ３に牛乳、じゃがいも、高野豆腐を加えて塩、こしょう、コンソメを加えて混ぜ合わせます。
５ グラタン皿に移してチーズをのせ、オーブントー
スターで焼き色がつくまで約７分焼いたら完成です。

『 ピーマンと鶏ささ身のみそチンジャオロースー 』

あっさりと食べられる鶏ささ身で定番中華をみそ味にアレンジ。
シャキシャキのピーマンにエリンギ、にんじんを加えて食べごたえアップ。豆板醤や赤唐辛
子の小口切りを加えるとピリ辛風になります。
《 作り方 》
１ ピーマンはへたと種を除き、縦に細切りにします。
鶏ささ身は筋を除いて細切りにし、塩と片栗粉をもみ込みます。エリンギは縦半分に切って細切り、にんじんも細切りにします。
２ フライパンにごま油を中火で熱し、鶏ささ身をほぐしながら炒めます。肉の色が変わったら、ピー
マン、にんじん、エリンギを加えて炒めます。
３ 少ししんなりとなったら、混ぜ合わせた【Ａ】を加えてサッと炒め、器に盛りつけたら完成です。

６《 材料(２人分) 》
ピーマン ・・・・・ 100g
エリンギ・・・・・・ 40g
鶏ささ身 ・・ 100g
片栗粉・小さじ1/2
酒・・・・ 大さじ１
【A】
砂糖・・・ 小さじ１{{

にんじん・・・・ 50g
ごま油・・・・小さじ２
塩 ・・・・・・・ 少々
味噌・・・・・小さじ２
しょう油・・小さじ1/2

『 サバ缶と野菜のトマト缶煮 』【１人分】

293kcal
1.8g
塩分

トマト缶は完熟したトマトの皮を湯むきして、果汁と一緒に缶詰にしたもので、生のトマトよ
りも栄養価が高く、うま味たっぷり。
トマトの赤い色素のリコピンには抗酸化作用があり、血管をしなやかにし、細胞の老化を防いでくれます。
トマト缶を常備して料理に活用しましょう。
《 作り方 》
１ 玉ねぎは薄切り、パプリカは２cm角に切り、にん
にくはみじん切りにします。ブロッコリーは小房に分け、サッとゆでます。

《 材料(２人分) 》
サバ水煮缶・・ 180g
玉ねぎ・・・・・50g
ブロッコリー・・ 40g
オリーブ油・ 大さじ１
塩、こしょう・ 各少々

トマト水煮缶・・・・ 200g
パプリカ・・・・・・ 40g
にんにく・・・・・・１かけトマトケチャップ・大さじ２【１人分】

132kcal0.7g

２

フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火で熱し、にんにくが色づいてきたら、玉ねぎ、パプリカを加えてしんなりとなるまで炒めます。

３

トマト缶、ケチャップを加えて混ぜ、全体がなじ
んだらサバ缶を缶汁ごと加え、弱火で５分ほど煮ます。ブロッコリーを加えて混ぜ、塩とこしょうで味をととのえて、器に盛りつけたら完成です。

『 ほうれん草の巣ごもり卵 』

塩分

朝ごはんにおすすめ。卵の半熟をほうれん草とからめて食べるとさらにおいしい。ほうれん草の代わりに、せん切りキャベツとベーコンなどを炒めて巣ごもり卵にしてもよいです。トーストにのせて食べてもＯＫ。

《 作り方 》
1 ほうれん草は３cm長さに切ります。ミニトマトは半分に切ります。

２

フライパンにオリーブ油を熱し、ほうれん草、もやしを入れて炒めます。 塩、こしょうをふります。

３

野菜がしんなりしてきたら、円形にまとめ、中央にくぼみを作って卵を割り入れ、水を加えてふたをします。

４

卵が好みのかたさになったら火を止めて、器に盛りつけて、ミニトマトを飾って完成です。

《 材料(２人分) 》
卵・・・・・・・・ ２個
もやし・・・・・ 40g
オリーブ油・・ 小さじ２
塩、こしょう・・ 各少々

ほうれん草・・・・ 120g
ミニトマト・・・・・ ４個
水 ・・・・・・・ 大さじ２
トマトケチャップ・お好みで

７

野菜がとれる簡単副菜【１人分】『 おからのポテトサラダ 』

176kcal
0.9g
塩分

おからは豆腐のしぼりかすです。食物繊維がたっぷりでタンパク質やカルシウムなども含まれています。安価で栄養豊富なおからを活用しま
しょう。マヨネーズを控えめにして、牛乳とヨーグルトを加えたさっぱり風のポテサラです。

《 作り方 》
１ じゃがいもは皮をむいて、ひと口大に切ります。

《 材料(２人分) 》
おから・・・・・・ 50g じゃがいも・・・・ １個
きゅうり・・・・・ 40g にんじん・・・・・ 40g
コーン(缶) ・・・・ 30g ツナ缶・・・・・ 1/2缶
牛乳・・・・大さじ１ マヨネーズ・大さじ２【A】 プレーンヨーグルト・ 大さじ２
塩・・・・・・・少々 こしょう・・・・少々{

皿に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600Ｗ)で約６分加熱し、やわらかくなったら熱い
うちにフォークで粗くつぶします。
２ きゅうりは薄い輪切りにします。にんじんは薄い

いちょう切りにして、皿に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600Ｗ)で約２分加熱します。
【Ａ】は混ぜ合わせておきます。
３ おからをフライパンに入れて、から煎りし、サラサラ
して熱くなったら火を止めて、じゃがいも、きゅうり、
にんじん、コーン、汁けをきったツナを加えて混ぜ、【Ａ】を加えてよく混ぜて器に盛りつけたら完成です。

【１人分】

93kcal 『 小松菜とりんごのくるみあえ 』
0.5g

塩分

りんごには食塩を体外に排泄させ、血圧の上昇を防いでくれるカリウムが豊富に含まれています。１日１個程度を目安に、料理にも活用してみましょう。

《 作り方 》
1 小松菜はゆでて水にとり、水けを絞って３cmの長さに切ります。

りんごは皮をよく洗い、皮つきのまま5mmの厚さのいちょう切りにします。
３ くるみはすり鉢ですり、しょう油と砂糖を加えてさらによくすります。
４ ３に、小松菜とりんごを加えてあえたら完成です。
２

8《 材料(２人分) 》
小松菜・・・・・ 100g
くるみ・・・・・・20g
砂糖・・・・小さじ 1/2

りんご・・・・・ 1/4個
しょう油・・・ 小さじ１

【１人分】『 白菜とりんごのサラダ 』

136kcal
1.2g
塩分

鍋料理などで余った白菜は手軽にサラダにするのもおすすめ。白菜は余分な塩分を体外に排泄するカリウムや免疫力アップのビタミンＣが含まれており、水分が多くカロリーが低めです。
りんごのシャキシャキとした食感とチーズのコクでおいしく頂けます。

《 作り方 》
１ 白菜は縦に２～３等分してから５mm幅のせん《 材料(２人分) 》
白菜・・・・・・・ 150g りんご・・・・・ 1/4個プロセスチーズ・・・30g
オリーブ油・・大さじ１ 酢・・・・大さじ１【A】 砂糖・・・・小さじ1/4 塩 ・・・小さじ1/4
こしょう・・・・・少々{切りにし、塩少々(分量外)でもみ、５分ほど置いてしんなりさせ、水で軽く洗って水けを絞ります。
２ りんごは皮ごとよく洗い、縦半分に切ってから薄いいちょう切りにして塩水にさらし、水けを
キッチンペーパーでふきます。チーズは７mm角に切ります。
３ ボールに【Ａ】の調味料を混ぜ合わせて、１と２を加えて味がなじむように混ぜ、器に盛りつけたら
完成です。

【１人分】

86kcal1.1g

塩分『 大根のナムル風 』

ナムルとは野菜や山菜などをゆでて調味料とごま油であえたもので、きゅうりやもやし、ピー
マ ン、 キ ャ ベ ツ な ど 野 菜 な ら な ん で も ナムル

風味付けでおいしくなります。野菜のおかずの作り置きにも便利です。

《 作り方 》
１ 大根とにんじんは皮をむき、せん切りにして混ぜ合わせ、塩をふってしばらく置きます。

２ ほうれん草をゆで、水にさらして水けを絞って３cm長さに切ります。

３

ボールに水けを絞った１と２を入れて、【Ａ】を混ぜ合わせてあえ、器に盛ったら完成です。

《 材料(２人分) 》
大根・・・・・・ 100g
塩・・・・・・・ 少々
にんじん・・・・・ 30g
ほうれん草・・・ 80g
すり白ごま、しょう油・各小さじ２【A】 砂糖、ごま油、酒・・・各小さじ１
おろしにんにく・・・・・・・少々{

9野菜がとれる簡単副菜『 きのこのペペロンチーノ風炒め 』【１人分】

69kcal0g

塩分

にんにくと唐辛子の風味をきかせたイタリア風のきのこ炒め。

酢は無塩なので塩分ゼロおかずでとってもヘルシー。粉チーズやカッテージチーズをかけてもおいしいです。

《 作り方 》
１ えのきとしめじは石づきを除いて、ほぐします。

《 材料(２人分) 》
えのきたけ ・・・ 100g
ミニトマト・・・・ ３個
にんにくの薄切り・ 1/2かけ分
酢・・・・・・小さじ２

しめじ・ ・ ・ ・ ・ 50g
オリーブ油・・小さじ２
赤唐辛子 ・・・・ 1/2本

ミニトマトは半分に切ります。赤唐辛子は小口切りにします。
２ フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火で熱し、香りがたったら赤唐辛子ときのこを加えて弱めの中火で炒めます。
３ きのこがしんなりとなったらトマトと酢を加えて、さらに１～２分炒めて、器に盛りつけたら完成です。

【１人分】

50kcal 『 ブロッコリーのじゃこあえ 』
0.7g

塩分

ブロッコリーを蒸し煮にすることでビタミンの損失が少なくなります。焼きのりはガス火であぶってパリッとさせてからちぎって加えるとより一層磯の香りが引き立ちます。

じゃことごま油で香ばしさをプラスして、不足しがちな緑黄色野菜をたくさん食べましょう！
《 作り方 》
１ ブロッコリーは小さめの小房に分けます。
２

３

10

フライパンにごま油を熱し、ブロッコリーを入れて炒めたら、塩をふって水をまわしかけ、ふたをして２分ほど蒸し煮にします。
じゃこを加えて混ぜ合わせて火を消し、のりをちぎって加えてあえたら完成です。

《 材料(２人分) 》
ブロッコリー ・・ 120g
焼きのり・・・・ 1/2枚
塩 ・・・・・・・・ 少々

ちりめんじゃこ・ 10g
ごま油・・・・ 小さじ１
水・・・・・ 大さじ１

【１人分】『 チーズ入りコールスロー 』

95kcal0.6g

塩分

マヨネーズの量を減らして、ヨーグルトを加える

ことで低カロリーになり、さらにチーズも入れてカルシウムアップ。ほのかな酸味のコールスロー
です。時間がないときは、市販のカット野菜を活用してもよいです。

《 作り方 》
１ キャベツとにんじんはせん切りにして塩で軽くもみ、10分ほどおいて水けをしっかりきっておきます。
枝 豆 は お 湯 で５分 ほ ど お 好 み の 固 さ に ゆ で ま す。
あら熱がとれたらさやから取り出しておきます。
チーズは５mm角に切ります。

《 材料(２人分) 》
キャベツ・・・・・ 80g にんじん・・・・ 20g
塩・・・・・・・・ 少々 むき枝豆・・・・ 30g
プロセスチーズ ・・ 20g
マヨネーズ・大さじ１ プレーンヨーグルト・大さじ２【A】 砂糖・ ・ 小さじ１ レモン汁・ ・ ・ 小さじ１
こしょう・・少々{

２

ボールに【Ａ】の調味料を混ぜ合わせておき、１とあえて、器に盛りつけたら完成です。

【１人分】

96kcal0.9g

塩分『 豆苗と長いもの納豆あえ 』

納豆のうま味が長いもと豆苗になじんでおいしいです。納豆には骨の形成に役立つビタミンＫが豊富に含まれ、納豆菌が作るナットウキナーゼには血液サラサラ効果があります。納豆はよくかき混ぜてから味付けするとネバネバが多く出て、吸収率が高くなります。

《 作り方 》
１ 豆苗は根元を切り落とし、半分に切ってサッとゆでて水にとり、水けをきっておきます。
長いもは皮をむいてポリ袋に入れ、口を閉じ、めん棒などでたたいて砕きます。
３ ボールに豆苗と長いもと納豆を入れて混ぜ合わせます。
４ 器に盛りつけて、しょう油をかけて完成です。
２《 材料(２人分) 》
豆苗・・・・・・ 80g
納豆・・１パック(50g)

長いも・・・・・ 100g
しょう油・・・小さじ２11

野菜がとれる簡単副菜『 ほうれん草と鶏ささ身のごまポン酢あえ 』【１人分】

91kcal0.7g

塩分

ほうれん草はビタミン、ミネラルが豊富で緑

黄色野菜の王様と言われています。長くゆでるとビタミンＣの損失が大きくなるので１分以内にゆでましょう。お浸しやあえ物にするとたっぷり食べられます。

《 作り方 》
１ ほうれん草は熱湯で１分ゆでて水にとり、水けを《 材料(２人分) 》
ほうれん草・・ 150g 鶏ささ身・・・・ 50g
酒・・・・・小さじ１ しめじ・・・・・ 50g
すり黒ごま・大さじ２【A】
ポン酢しょう油(市販品)・大さじ１と1/3{

絞って４cm長さに切ります。同じ湯で小房にほぐ
したしめじを１分ゆでて、水けをきっておきます。
２ 鶏ささ身は筋を除いて耐熱皿に入れ、酒をふってラップをかけ、電子レンジ(600Ｗ)で約１分30秒

加熱します。そのまま冷まして食べやすく手でさきます。
３ ボールにほうれん草、しめじ、鶏ささ身を入れ、【Ａ】を加えてあえて、器に盛りつけたら完成です。

【１人分】

73kcal0.5g

塩分『大根とにんじんのきんぴら 』

大根とにんじんは最初にレンジにかけると、炒める時間も短時間ですみます。ピリ辛の赤唐辛子を加えてしょう油は控えめに。肉のこま切れを加えるとボリュームアップして主菜にもなります。

《 作り方 》
１ 大根とにんじんは皮をむいて、３cm長さの棒状に切ります。油揚げは太めのせん切りにします。しめじは石づきをとって小房に分けます。赤唐辛子は種をとり、小口切りにします。
２ 大根とにんじんは皿に入れてラップをかけて電子
レンジ(600Ｗ)で２分加熱して、少しやわらかくしておきます。
３ フライパンにごま油を熱し、２と油揚げ、しめじを入れて炒めます。【Ａ】を加えてサッと炒めて、かつお節を加えて混ぜたら完成です。

12《 材料(２人分) 》
大根・・・・・・・・ 80ｇ
油揚げ・・・・・・・ 1/2枚
ごま油・・・・・ 大さじ1/2
しょう油・・ 小さじ１
【A】
赤唐辛子・・・・少々
かつお節・ ひとつまみ{

にんじん・・・ 30ｇ
しめじ・・・・ 30ｇ
みりん・・ 小さじ１

【１人分】

125kcal1.0g『 豆苗とにんじんのごまあえ 』

塩分

卵の黄色を加えると彩りアップでタンパク質もプラスになります。しょう油とみりんのかわ
りにめんつゆを使ってもよいでしょう。豆苗とにんじんにはカロテンが豊富に含まれ、免疫力をアップしてくれます。

《 作り方 》
1 豆苗は洗って根元を切り落とし、半分に切ります。

《 材料(２人分) 》
豆苗・・・・・・・・120g
卵・・・・・・・・・・１個しょう油・・小さじ２【A】
すり白ごま・大さじ１{

にんじん・ ・ ・ 50g
ごま油・・・小さじ１
みりん・・・小さじ２

にんじんはせん切りにします。
２ フライパンにごま油の半量を入れて熱し、割りほぐした卵を入れていり卵にして、皿に取り出しておきます。
３ フライパンに残りのごま油を入れて熱し、豆苗とにんじんを炒めて、【A】を加えて混ぜます。さらに取り出しておいたいり卵を加えてサッとあえて器に盛りつけたら完成です。

【１人分】

25kcal 『 ほうれん草と白菜ののりあえ 』
0.5g

塩分

野菜にすり白ごまを混ぜてから、味付けすると調味料が野菜によくからみます。すり白ごまとのりが野菜によくなじんで、少し苦味のある
ほうれん草も食べやすくなります。

小松菜やチンゲン菜などの青菜でもよいです。

《 作り方 》
１ ほ う れ ん 草 は 熱 湯 で サ ッ と ゆ で て 水 に と り、

水けを絞って３cm長さに切ります。白菜は１cm幅に切り、熱湯でサッとゆでてザルにとり冷まします。 《 材料(２人分) 》
にんじんは皮をむいてせん切りにして、白菜とほうれん草・・・・ 40g
一緒にゆでてザルにとり冷まします。
にんじん・・・・・ 20g

２

ボールに１とすり白ごまを入れ、よく混ぜ合わせます。めんつゆとしょう油を加えて混ぜ、最後に焼きのりをちぎり入れ、サックリ混ぜたら完成です。

めんつゆ・・・ 小さじ１
焼きのり ・・・・ 1/2枚

白菜・・・・・・・ 80g
すり白ごま・ 小さじ1/2
しょう油・・ 小さじ1/2

13野菜がとれる簡単副菜【１人分】『 なすとピーマンの梅味噌炒め 』

99kcal1.0g

塩分

梅のさっぱりとした味わいが、なすとよくな
じんだ夏向きの１品です。
梅のすっぱさのもとのクエン酸は、糖質の代謝を促進し、筋肉中にたまった疲労物質の乳酸を燃やしてエネルギーに変えるため、疲労回復効果があります。梅干しを調味料として活用するのもよいでしょう。
《 作り方 》
1 なすはひと口大の乱切りにして、水につけてアク《 材料(２人分) 》
なす・・・・・・・・ ２本
エリンギ・・・・・・40g
ごま油・・・・大さじ1/2
みりん・・大さじ１【A】
味噌・・大さじ1/2

{

【１人分】

97kcal0.7g

塩分

ピーマン・・・・・２個梅干し・・・・・・１個酒・・・・・・大さじ１を抜きます。ピーマンは縦半分に切ってへたと種を除き、ひと口大に切ります。エリンギは長さを半分に切って手でほぐします。
２ 梅干しは種を除いてスプーンでつぶして、【A】を加えて混ぜ合わせます。
３ フライパンにごま油を熱し、なすを入れて中火で１分ほど炒めます。ピーマンとエリンギ、２を加えてさらに２分ほど炒めて器に盛りつけたら完成です。

『 ブロッコリーとアボカドのごまあえ 』

アボカドは果物の仲間で、体にいい脂質(リノレン酸など)やビタミン、カリウム、食物繊維、タンパク質など栄養が豊富に含まれています。

薄切りにしてわさびじょう油で食べたりあえ

物 に し たりとコクのある味を生かして食 べ ま
しょう。

《 作り方 》
1 ブロッコリーは小房に分け、サッとゆでます。アボ

カドは種を除き、皮をむいてひと口大の乱切りにし、レモン果汁をふりかけます。

２

14

ボールに【A】を混ぜ合わせ、１を加えてサックリ
あえたら完成です。

《 材料(２人分) 》
ブロッコリー・・・・・60g
レモン果汁・・・・ 小さじ１
すり白ごま・小さじ２【A】
砂糖・・・小さじ1/2{

アボカド・・ 1/2個
しょう油・小さじ１
塩・・・・・・少々

塩分控えめ汁物【１人分】『 ズッキーニの豆乳スープ 』

64kcal1.1g

塩分

暑く食欲が落ちている日には冷やしてもおいしいです。ズッキーニは、味にクセがなく、体内の余分な塩分を排泄する働きのあるカリウムを含 み ま す。 豆 乳 に は、 植 物 性 の タ ン パ ク 質 やイソフラボン、鉄などが含まれています。

《 作り方 》
１ 鶏肉は細切りにします。ズッキーニはいちょう切りに、キャベツはひと口大に切り、にんじんは短冊切り
にします。

２

《 材料(２人分) 》
鶏むね肉(皮なし) ・ 40g ズッキーニ ・・・ 40g
キャベツ・・・・・ 60g にんじん ・・・・ 30g
コーン・・・・・・ 20g 水 ・・・・・・ 250ml
鶏ガラスープの素 ・ 小さじ１
豆乳(成分無調整)・ 75ml 塩、こしょう ・ 各少々

３

鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて、鶏肉と野菜を入れて煮ます。

野菜に火が通ったら、豆乳を加えて弱火で沸騰しないように温めながら塩、こしょうで味をととのえ、火を止めて器に盛りつけたら完成です。
※豆乳を沸騰させてしまうと分離してしまうため火加減に注意。

【１人分】

48kcal0.9g

塩分『 じゃこと小松菜の味噌汁 』

うま味のあるじゃこを入れただしがいらない

簡単味噌汁。じゃこは骨ごと食べられる小魚でカルシウムたっぷり。手軽にご飯にかけたり、豆腐にのせて冷ややっこにしたりなど工夫して利用しましょう。

《 作り方 》
１ 小松菜は根元を切り落としてよく洗い、２cm長さに切ります。油揚げは１cm幅に切り、サッとゆでて油抜きをします。
２ 鍋に分量の水とじゃこ、油揚げを入れて中火にかけ、煮立ったら小松菜の軸、葉の順に加えてサッと
煮て、味噌を溶き入れます。
３ ひと煮立ちしたら、器に盛りつけて完成です。

《 材料(２人分) 》
ちりめんじゃこ ・・ 10g
油揚げ・・・・・・ 10g
味噌・・・・・ 小さじ２

小松菜・・・・・ 50g
水・・・・・・ 300ml

15塩分控えめ汁物『 鶏団子とごぼうの味噌汁 』【１人分】

143kcal1.2g
塩分

鶏ひき肉にすりおろしたにんじんを練りこんだ

鶏団子とごぼうの味噌汁です。ごぼうは、食物繊維が豊富に含まれ、便秘予防や腸内環境を整えてくれる働きがあります。ごぼうの香りやうま味は、皮の近くに多く含まれているので泥を落とし、包丁で表面をこそげ落とす程度にしましょう。

《 作り方 》
１ 鍋に【B】の水とだし昆布を入れて火にかけ、沸騰
直前に昆布を取り出します。かつお節を一気に鍋に《 材料(２人分) 》
入れて、再び沸騰したらかつお節をこして、だし汁
鶏ひき肉・・・・・ 100gを作ります。
にんじん・・・30g しょうが・・・・・少々 ２ にんじんとしょうがは皮をむいてすりおろして【A】
おきます。ごぼうはささがきにして、ねぎは小口切り
酒・・・・大さじ１ 片栗粉・・・・小さじ１にします。
ごぼう・・・・・・ 50g 長ねぎ・・・・・・ 30g
３
ボールに鶏ひき肉と【A】を入れてよく混ぜます。
味噌・・・・・・大さじ１ だし汁・・・・・300ml
４１のだし汁にごぼうを入れて煮ます。さらに、３を【B】{だし昆布 ・ ３g かつお節 ・ ６g 水 ・ 350ml}
スプーンでひと口大にすくって入れ、ねぎも加えます。
具材に火が通ったら、味噌を溶き入れます。ひと煮
立ちしたら、火を止めて器に盛りつけて完成です。

{

【１人分】

99kcal0.9g

塩分『 サバ缶の具だくさん味噌汁 』

魚の缶詰は魚の骨ごと食べられます。

さらに缶汁ごと使うことでだしもいらず、野菜を加えるだけで簡単においしい味噌汁ができます。さけの水煮缶など魚の缶詰を代えてもよいでしょう。

《 作り方 》
１ にんじんは縦半分にして薄切りに、じゃがいもは乱切りに、玉ねぎは薄切りにします。しめじは小房に分けておきます。
２

鍋に水、にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、しめじを入れて煮ます。

３ サバ水煮缶を汁ごと加え、味噌を溶き入れます。
４ 器に盛り、かつお節を散らしたら完成です。
16《 材料(２人分) 》
サバ水煮缶・・・・ 40g にんじん・・・・・ 40g
じゃがいも・・・・ 80g 玉ねぎ・・・・・・ 30g
しめじ・・・・・・ 30g 水・・・・・・・ 300ml
味噌・・・・・ 小さじ２ かつお節・・・・・ 少々

具材入り主食『 ほうれん草と卵のホットサンド 』【１人分】

412kcal
1.8g
塩分

フライパンで作るホットサンドです。ほうれん
草をマヨネーズであえることによって、コクが加わり子どもでも食べやすくなります。トースター
でも作れます。
《 作り方 》
１ 卵はゆで卵にし、殻をむき薄切りにします。
２ ほうれん草は熱湯でゆでて水にとり、水けを絞り、《 材料(２人分) 》
食パン(８枚切り)・・ ４枚 卵・・・・・・・ １個
ほうれん草・・・・ 80g
粒マスタード・ 小さじ１ マヨネーズ・大さじ１【A】
こしょう・お好みで少々とろけるチーズ・ ・ ２枚 牛乳・・・・・・ 少量
オリーブ油・小さじ２{２cm長さに切ります。【A】を混ぜ合わせておき、
ほうれん草とあえます。
３ 食パンの上にチーズ、ゆで卵、ほうれん草をのせ、食パンの耳の周辺に牛乳を少量ぬり、もう１枚食パンをのせます。食パンの耳をフォークなどで内側に倒して強く押し、食パン同士をくっつけるようにします。
４ フライパンにオリーブ油を熱し、３のパンを入れてふたや平な皿など重しをのせて焼き色がつくまで焼きます。裏返して、反対側も同様に焼きます。お好みの大きさに切り、器に盛りつけて完成です。

【１人分】

283kcal
1.3g
塩分『 きのこの炊き込みご飯 』

ゆずこしょうが香る炊き込みご飯です。ゆずこしょうは、かたまらないようによく混ぜてから使うようにするとよいです。また、干し椎茸の戻し汁には、椎茸のうま味が出ているのでだし汁として料理に活用しましょう。
《 作り方 》
１ 干し椎茸は水に入れて戻し、戻し汁をとっておきます。舞茸としめじは小房に分けます。にんじんは３㎝長さの細切りにします。
２ 炊飯器に洗った米、干し椎茸の戻し汁を入れて、炊飯器１合分の目盛りまで水を足し、30分ほどおきます。
３ よく混ぜ合わせておいた【A】を２に加えて軽く混ぜ、１の具をのせて炊きます。
４ 炊き上がったらサックリと混ぜて茶碗に盛り、せん切りにした青じそを上にのせたら完成です。

《 材料(２人分) 》
米・・・・・・・・ １合 干し椎茸(スライス)・ ２g
舞茸・・・・・・・ 25g しめじ・・・・・・ 25g
にんじん・・・・・ 20g 青じそ・・・・・・ １枚
ゆずこしょう・小さじ1/2【A】
しょう油・・・ 小さじ２ 酒・・・大さじ１{17

具材入り主食【１人分】

289kcal1.4g『 ポテトピザ 』

塩分

じゃがいもをピザ生地にして、好きな具をトッ
ピングして簡単にできるピザです。
ホットプレートで子どもと一緒に作っても楽しいです。にんじんや、ブロッコリー、ミニトマトなど
苦手な野菜でもピザにすると食べられるかも♪

《 材料(２人分) 》
じゃがいも・２個 片栗粉・大さじ２ 塩、こしょう・各少々
玉ねぎ・・・・・・40g とろけるチーズ・・・ ２枚
ピーマン・・・・・１個 コーン・・・・・・・ 50g
オリーブ油・・小さじ１ トマトケチャップ・大さじ２{ ツナ缶・・・・・１缶 マヨネーズ・大さじ１【１個分】《 作り方 》
１ じゃがいもは皮をむき、乱切りにしてゆでます。
ゆであがったら汁を捨て、鍋にふたをして、火の上でゆすって水分を飛ばし、粉ふきいもにします。熱いうちにマッシャーでつぶして片栗粉、塩、こしょうを加えてよくこねます。ラップをしいて、じゃがいも生地をのせて手で丸く形を整えておきます。
２ 玉ねぎは薄切りにして、水にさらしておきます。
ピーマンは種を取り、薄切りにします。ツナは汁けをきってマヨネーズを加えて混ぜておきます。
３ フライパンにオリーブ油を熱し、１の丸く形を整えたじゃがいも生地を入れて弱火で焼きます。
４ ひっくり返してケチャップをぬり、ピーマンと水けを絞った玉ねぎを生地の上に散らして、ツナマヨ
をその上にのせてコーンとチーズを散らします。ふたをしてチーズが溶けるまで２～３分弱火で蒸し焼きにして、器に盛りつけたら完成です。

240kcal
0.4g『 おにぎらず 』

塩分

具は玉ねぎ入りツナ味噌のにぎらないおにぎりです。レタスなどを加えると野菜もとれます。
ツナ味噌は一味唐辛子を加えるとピリ辛味にな
り、にんじんや小松菜などを加えて炒めて副菜にしてもよいでしょう。
《 作り方 》
１ 玉ねぎはみじん切りにして、焼きのりは1/2枚に切ります。
２ フライパンにごま油を熱し、玉ねぎを入れて中火で炒め、ツナ缶を油ごと入れます。
３ 【A】を加えて、照りが出るまで炒めます。
４ ラップをしいて、焼きのりを広げてご飯をのせて、その上にサラダ菜をしき、３の具をのせて、半分に折って、焼きのりではさみます。ご飯と具をなじませるためにしばらく置き、ラップの上からおにぎりを半分に包丁で切れば完成です。

18《 材料(２個分) 》
ご飯・ 200g
ツナ油漬け缶・ 1/2缶 玉ねぎ・ 20g
ごま油・ 小さじ1/2
具
味噌・小さじ2/3 みりん・ 小さじ2/3
【A】
砂糖・少々
サラダ菜・・ 少々 焼きのり・・・1枚{ {手作りスウィーツ【１個分】『 バナナ豆乳蒸しパン 』

108kcal

バナナは黒い斑点が出てきた頃の完熟バナナがおすすめ。甘さ控えめで体に優しい蒸しパンです。
豆乳を牛乳に代えてもＯＫ！角切りチーズを加えてもおいしいです。

《 作り方 》
１ 小麦粉とベーキングパウダーは合わせてふるっておきます。バナナは薄く半月切りにします。

２《 材料(小８個分) 》
小麦粉・・・100ｇ
バナナ・・・大１本
砂糖・・・大さじ４
サラダ油・大さじ１

ベーキングパウダー・小さじ１
卵・・・・・・・・・・・２個豆乳(成分無調整) ・・・ 80ml

３
４

ボールに卵と砂糖を入れて泡立て器で混ぜ、バナナ、
豆乳、サラダ油を加えてさらに混ぜます。
２に１を加えて木べらでサックリと混ぜます。

アルミケースをしいたカップに生地を入れ、蒸し器で12～15分位、中火で蒸したら完成です。

『 抹茶豆腐プリン 』【１個分】

100kcal
豆腐を使ったプリンで、タンパク質やカルシウムがとれます。抹茶の代わりにきなこや練りごまを使ってもおいしくできます。

《 作り方 》
1 耐熱容器に牛乳を入れて電子レンジ(600W)で約１分30秒加熱し、砂糖を加えて溶かします。
２ 別の耐熱容器にゼラチンと水を入れて混ぜ、電子
レンジ(600W)で10秒加熱します。
３ 豆腐の水けをキッチンペーパーでふきとり、ボールに入れて、泡立て器でなめらかになるまで混ぜます。
さらに、１と２、少量の水で溶かした抹茶を加えて、よく混ぜます。
４ 容器に３を入れて、冷蔵庫で固まるまで冷やします。
固まったら茶こしで上に抹茶をふりかけ、ゆで小豆を添えたら完成です《 材料(２個分) 》
絹ごし豆腐・ ・ ・ ・ 60g
牛乳・・・・・・ 75ml
砂糖・・・・・ 大さじ２
抹茶・・・・小さじ1/2
水・・・・・・・・少量
ゆで小豆(缶)・・・・ 20g{{{

粉ゼラチン・・ ２g
水・・・・小さじ２

抹茶・適量
19

野菜がとれる簡単副菜(14品)
おからのポテトサラダ………………………………８ｐ
小松菜とりんごのくるみあえ
白菜とりんごのサラダ………………………………９ｐ
大根のナムル風
きのこのペペロンチーノ風炒め……………………10ｐ
ブロッコリーのじゃこあえ
チーズ入りコールスロー……………………………11ｐ
豆苗と長いもの納豆あえ
ほうれん草と鶏ささ身のごまポン酢あえ…………12ｐ
大根とにんじんのきんぴら
豆苗とにんじんのごまあえ…………………………13ｐ
ほうれん草と白菜ののりあえ
なすとピーマンの梅味噌炒め………………………14ｐ
ブロッコリーとアボカドのごまあえ

塩分控えめ汁物(4品)
ズッキーニの豆乳スープ……………………………15ｐ
じゃこと小松菜の味噌汁
鶏団子とごぼうの味噌汁…………………………16ｐ
サバ缶の具だくさん味噌汁

具材入り主食(4品)
ほうれん草と卵のホットサンド……………………17ｐ
きのこの炊き込みご飯
ポテトピザ……………………………………………18ｐ
おにぎらず

手作りスウィーツ(2品)バナナ豆乳蒸しパン…………………………………19ｐ
抹茶豆腐プリン

平内町すこやかレシピ集 2023 ／ 令和５年11月１日発行 印刷／青森コロニー印刷
制作 ／ 平内町役場 健康増進課／ 〒039－3393 青森県東津軽郡平内町大字小湊字小湊63 ℡017－718－0019◆ホームページ http://www.town.hiranai.aomori.jp/ ◆メール eiyoushidou@town.hiranai.aomori.jp「広報ひらない」に掲載された

ミニトマトの酢豚……………………………………２ｐ
ミルク肉じゃがサバ缶のコロッケ……………………………………３ｐ
油揚げの納豆ピザ
ブリの照り焼き………………………………………４ｐ
白いマーボー豆腐
厚揚げとかぼちゃのオイスターソース炒め……５ｐ
鶏ささ身のチーズカレー風味焼き
高野豆腐のグラタン…………………………………６ｐ
ピーマンと鶏ささ身のみそチンジャオロースー
サバ缶と野菜のトマト缶煮…………………………７ｐ
ほうれん草の巣ごもり卵

平内町の管理栄養士が考案したからだに優しいレシピです

ヘルシー主菜(12品)