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第１２巻 第２号
発行日 平成２２年７月２５日

４．夏にする運動のこつ編集 山口 泰

真夏の暑い日に激しい運動をすれば熱中症の危険があります。具体的に言えば２５℃なら 可 能 性 あ り、２ ８ ℃ 以 上 な ら 可 能 性 が 高
く、３１℃以上なら危険です。水分を摂ること以外、次のことに気を配ってください。
１）危険な時は運動をやめるに限る
しいてやるなら体が涼しくなる運動、例えば水泳や自転車です。自転車はスピードが出るため体表温度が下がりランニングなどよりも体に熱がこもりません。
２）体が慣れるまで無理しない
梅雨明け早々、急に暑くなった時は１週間ほど無理せず、体が気温に慣れてから運動量を増やしましょう。
３）涼しい衣服を着て運動をする
通気性の高いウェアを着て、頭に白い帽子をかぶりましょう。熱を逃がす、溜めないが基本です。運動の最中に水をかぶることも大切です。頭からだけでなく、腕や足などにかけ、蒸発を促し体表温を下げます。
脱水や塩分不足は熱中症につながります。そこでこまめな水分補給が必要です。ノドが乾く前に補給するイメージです。運動前にはコップ１杯～２杯飲んでおく。運動中はノドの乾きを感じる前にどんどん水を補給します。終了後も引き続き汗をかきますので運動量にもよりますが500ml程度は飲んでおきましょう。
夏は塩分が汗に大量に出ますので、運動に際してはアルカリイオン水を中心とした水分補給が基本です。最近様々な商品が出てきましたがどれも大きな差はありません。イオン水ばかり飲んでいると飽きることもありますので長時間運動する時は味の違うものを用意しましょう。色々飲み比べてお気に入りを探しておくのも良いでしょう。

山口内科（夏休みのお知らせ）１４（土）はPM1時までです！

〒247-0056

通常どおり（JR駅徒歩５分、大船行政センター前）

電話 0467-47-1312

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運動に際した上手な水分補給法

編集後記
知らぬ間に梅雨が上がり、一気に不快指数も上昇中です。最近走っていると筋肉が熱を持ち体の重さを感じます。このまま頑張ると熱のコントロールができず自分も熱中症になってしまうのかと不安を覚えるほどです。このためあまり長く走らず適当なところで切り上げておいても、家に入ったとたん滝のような汗がしたたり落ちます。すぐにシャワーを浴びて風呂からあがるとまたもや玉のような汗が噴き出て、せっかくの着替えも台無しです。そこで入浴のタイミングを遅らせ、汗が出きってからシャワーを浴び、最後にぬるま湯をかぶればその後の汗も少なく、気持ち良く運動後を過ごせます。短時間ですので途中で水分補給をしませんが、走り出す前に１～２杯、シャワーの前と後に必ず水や麦茶などを飲んでいます。塩分はイオン水がない時は、少しおせんべいを食べるなどして摂っています。こうしてみると、私は今回書いたことを自然に実践してるようです。よく汗をかいて体重を減らせばよいと考えている方がいますが、水分補給をすれば元の木阿弥です。水と油（脂肪）は全く別物ですので、くれぐれもお間違いなく。
鎌倉の花火は７月２１日に行われました。いつもと違う日程だったので例年より人手が少なく、場所取りをしなかったのに公園の芝生に座って楽しむことができました。天気も良く風もそこそこで、近年では一番キレイでした。しかし翌朝同じ場所へ行ってみると見事にゴミだらけです。７時前からボランティアの方々が懸命に作業をされていました。今日も暑い日になりそうです。

鎌倉市大船3-2-11
大船ﾒﾃﾞｨｶﾙﾋﾞﾙ201

すこやか生活8/13 1415 16 ～ 22休み

http://www.yamaguchi-naika.com

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通常

目次：
夏ばてとは？
自律神経の暴走を抑える
夏に負けない食生活
汗をかくのは悪いこと？
夏にする運動のこつ運動に際した上手な水分補給法
編集後記

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１．夏ばてとは？
俗語である「夏ばて」にはきちんとした定義がありません。そこで、簡単な言葉で夏 ばてを言 い表すと、夏 になり 暑気に当たって、①体がだるくなり、②食欲が落ちたり、③意欲がなくなるなど、何となく元気がなくなったり体調不良を覚えることです。時期的には梅雨明けから本格的に暑くなる真夏、そして残暑となる９月中旬くらいまでに起こります。
暑さが夏 ばての 主な原 因ですが、他の様々な要素が加わり、症状も人それぞれです。そこで、もう少し丁寧に定義し直すと「夏の暑さによる環境変化が大きすぎて、対応すべき自律神経が過剰反応を起こしたり、変化に体がスムーズに適応できず、バランスを崩すこと。このため体のあちこちにアンバランスとしての症状が出現します」と言えましょう。
さて、夏ばてを知るには夏に起こる体の変化を知っておかなければなりません。
１）体温調節体温はおおむね体の筋肉の収縮、震えによって発生します。熱は温水パイプでもある血管を流れる血液が全身に伝えます。個人差はありますが、体内温度３７℃、体表温度３６℃程度に維持されるよう、自律神経が働いています。体温が下がりそうなら、筋肉の震えなどを誘発して熱を発生し、上がりすぎたら体表の血管を広げて放熱します。不十分なら、汗をかき、その蒸発による冷却を進めます。吐く息からも熱を逃がすことができます。つまり体が熱くなると血管から、皮膚から、肺から熱を逃がしているわけです。体が温まりすぎて熱を逃がし切れない場合はどうなるのでしょうか？自律神経が目一杯働き、血管が広がりすぎて低血圧になり体や脳が虚脱します。また、止めどもなく汗が流れると、脱水や塩分不足になったり、呼吸が速く荒くなってハアハアするなどめっきり調子を崩してしまいます。
ここまで読まれて、はたと気がついた方もいるでしょう。実は、夏ばてに関わる多くの症状や問題がこの体温調節の仕組みと連動しているのです。
２）自律神経の過剰反応

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日中体を活発に動かすために働く交感神経と、夜間や休息時、食事、排便など体のメインテナンスを行うときに働く副交感神経の２つをあわせて自律神経と呼びます。
（すこやか生活6-6）この神経は一つ一つの作業を行っているわけでないため、副交感神経側に傾くと、その神経が司る様々な身体の変化を同時に誘発します。このため、どちらか一方向への症状がまとまって出て第１２巻 第２号

きます。例えば、熱を逃がすために血管が広がり血圧が下がったと思うと直接関係のない胃腸がゴロゴロと動き出して落ち着かなくなるなどです。
自律神経は手足を動かす神経と違い、自分の意志でコントロールすることはできません。故に自律（勝手に動く）神経と名付けられています。この勝手な動きの行き過ぎを止めることが夏ばての予防につながります。

２．自律神経の暴走を抑えるためには
１）温度差対策
地球温暖化のためか、内陸では３７℃を超したり、海に近い湘南地方でも３５℃に
迫 る 日 が 珍 し く な く な り ま し た。こ の ため、オフィスだけでなく、一日中冷房を入れているご家庭も多くなりました。診療所
でもごく一部の時間を除いてつけっぱなしです。
さて、自律神経の反応はどんなときに起
こ る の で し ょ う か？神 経 反 射 は 比 較 的 ス
ピードが速いため、温度差/時間 つまり、短時間で温度差が大きいほど反射が強く起きます。従って冷たく冷やした部屋から急に３５℃の外に出るといっぺんに自律神経のスイッチが入ってしまい、放熱へ傾き血圧が下がって頭がクラクラします。
そこで、無用な暴走を防ぐためには冷房を で き る だ け 使 用 し な い か、使 っ て も ２
６℃～夜間は２８℃と高めに設定しましょう。また、自分の体からの打ち水（汗）だけに頼らず、本物の打ち水をして、部屋に吹き込む風の温度を下げましょう。
２）扇風機の効用
日本の夏は気温が高いだけでなく湿度も高くムシムシじめじめしています。近年は亜熱帯化したのかスコールのような集中豪雨もあちこちで発生し、夏の平均湿度も上がり気味です。湿度が高いとせっかくの汗も蒸発せず体表温も下がりません。そこで扇風機で風を送ると汗とふれあう空気の量が増えるため、蒸発が進んで体温が下がります。扇風機が気温を下げないのに涼しく感じるのはこのためです。少量の汗でも有効に体温を下げることができれば、自律神経も無理に働く必要はなく、自然に暴走は収束します。ちなみに寝ている時でも扇風機なら必要以上に体の負担にならないた
め、私も暑い夜は回して寝ています。
３）低血圧に陥らない工夫
お風呂は体が温まり気持ちがよいものです。しかし長湯をしてのぼせた経験を持つ方も多いでしょう。「のぼせる」とは血圧が下がり、頭へ血が行かず低酸素となり意識が遠のくことです。夏は気温が高いため入浴後も体の熱が下がらずのぼせが持続しがちです。こんな経験を度々する方は、上がり端に少しぬるめのお湯をかぶり、体表温を冷ましてから出ましょう。これで、上がった後に余計な汗をかくこともありません。低血圧を予防する工夫をもう一つ。血圧を上げるために自分で気合いを入れてみてください。ほんの少しの気合いで交感神経へのスイッチを入れれば、一時的に血圧が上がりのぼせたりめまいを覚えることもありません。どちらも簡単な工夫ですのでお試しください。
以 上、夏ば て対 策と して自律神経の暴走を抑えるた
め に は、体 温・温 度 調 節 と血圧確保がポイントです。

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３．夏に負けない食生活
１）栄養を摂るべきか否か？
従来より夏ばてにならないよう、ウナギを食べるなど、ビタミンや栄養をたっぷり摂る夏ばて防止策が推奨されてきました。
しかし本当に正しいのでしょうか？ばててしまい食欲が落ちれば、必要な栄養もとれず消耗することもあり得ます。ところが、現代人の食生活を考えると、一年中ウナギは食べるし、焼き肉、ハンバーグ、お寿司も食べます。また、一年中果物は豊富で、ジュースも自動販売機で手に入ります。とすると、普段の食生活をしているだけで、一年中御馳走漬けにあっているようなものです。７つの海を制覇していた１００年前イギリス王ですらこれほど豊かな食生活ではなかったでしょう。これでビタミンや栄養不足に陥ることはあり得ないはずです。
それでは、御馳走を食べない方が良いのか？これは難しい質問ですが、標準体重までの人は基本的に普段通りで十分です。体重の多い方は栄養を摂るという考えを捨てて、むしろ少しさっぱり目の食事を食べ体重を減らした方が夏負けしない体が作れます。夏は果物のおいしい季節ですが、どれも基本的に砂糖水です。果物は水だから良いという考えを捨て、体重を増やさないよ
うに食べてください。
２）塩分と水分を摂るべきか？

汗の主成分は塩分（ミネラル）と水分ですので基本的にイエスです。普段塩分制限をしている人でも外に出て汗をかく機会が多い場合は制限を少し緩めましょう。また透析など特別の状況を除いて水分は十分摂りましょう。果物やジュース、コーラや牛乳ばかりだとカロリーの摂りすぎにつながる の で、基 本 は 麦 茶 や ウ ー ロ ン 茶、ス ト
レートティなどにしておきましょう。
ビールなどのアルコール類は一時的にノドの乾きは収まりますが、利尿作用があるので脱水を助長します。暑いからと言って飲み過ぎるとひどい目にあいかねません。
３）本当に食欲がなくなったら？
食べたいものを食べるのが基本です。冷や麦などサッパリしていて塩分が多いものからまず食べて、レモンやお酢など酸っぱいもの、カレーや唐辛子など辛いものなど香辛料の味の強いものなどが食欲を増します。食べ物だけが食欲を増す起爆剤になるわけではありません。部屋が暑すぎたら、冷房を入れたりベランダに水をまくなど環境を整えましょう。また冷房を効かせすぎている可能性があるなら設定温度を上げてみるのも良いでしょう。暑い暑いと言って動かないから食欲が出ないのかもしれません。プールで泳ぐなど運動をしてみることも有効でしょう。

汗をかくことは悪いこと？
汗かきは体の熱を冷ますために必要で大切な働きです。しかし夏になると「私は汗かきなので夏は苦手です。」とか「人より汗をかくので夏は歩くのをやめる。」と言う方がいます。汗をかくことは自然ですので、特にさける理由は見あたりません。むしろ運動を考えた場合、汗をかかないようでは体の脂肪は燃えていないので、大した効果はありません。ただ、汗をかきすぎて脱水症状を起こしたり塩分不足になる場合はこの限りではありません。夏に運動する場合は汗の材料を十分補給した上で行いましょう。
なお、夏に人よりよく汗をかく方は、熱が逃げにくい方です。具体的には太っていて脂肪のコートを人より一枚かぶっているため熱を逃がすことができない方です。こんな方の自律神経は一生懸命働き汗をかいて熱を逃がそうと最大限の努力をしています。思い当たる方は、積極的に体を動かしダイエットも行って脂肪のコートを１枚脱いでください。そうすれば、人より汗をかきやすいという悩みも解消するでしょう。