食塩２ｇ、野菜たっぷり

大阪府

簡単レシピ集 part２
がんや心疾患、脳卒中で亡くなる割合が高い大阪府。心疾患、脳卒中は高血圧を予防・改善することで防げます。高血圧予防を意識できる美味しい情報をお届けします。

Facebook 四條畷保健所 検 索「減塩レシピ」も続々公開中

主 食
トマト牛丼

材料（１人分）作り方（野菜70g）

１．トマトは厚さ5㎜の輪切りにする。
２．フライパンに１とＡを入れ、火にかける。トマトに火が通ったら、牛肉を入れ火を通す。
３．丼にご飯を盛り、２をのせ、三つ葉をちらす。

薄味でもトマトの酸味でおいしくいただけます

エネルギー 709kcal / たんぱく質 19.6ｇ
脂質 21.8ｇ / 炭水化物 95.0ｇ
食塩相当量 1.8ｇ / 野菜量 70ｇ

簡単ビビンバ

材料（１人分）作り方（野菜80g）

１．牛肉は細切りにし、Ａを入れもみこむ。
２．にんじんはせん切り、ニラは3㎝に切り、もやしと共に熱湯でサッと茹で水気を切る。ボウルに入れＢを加えて和える。
３．フライパンに油を熱し、卵を割り入れ目玉焼きを作り、取り出し１を焼く。
４．丼にご飯を盛り、２・３を盛り付け、一皿で主食・主菜・副菜がそろいます

好みでコチュジャンを添える。油を足し、①の牛肉を炒める。
エネルギー 655kcal / たんぱく質 22.7ｇ
脂質 23.5ｇ / 炭水化物 82.0ｇ
食塩相当量 1.6ｇ / 野菜量 80ｇ

牛肉のすき煮丼
具だけ盛りつけて主菜にも！

材料（１人分）作り方 （野菜70g）
１．玉ねぎは縦にせん切り、しょうがもせん切りにする。
２. 鍋にＡと１を入れ牛肉を加えてほぐす。火をつけ中火で煮る。
３．牛肉の色が変われば、ふたをしないで弱火で煮る。
４．丼に適量のご飯を盛り、３をのせ紅しょうがをちらしてもよい。

エネルギー 538kcal / たんぱく質 16.3ｇ
脂質 12.4ｇ / 炭水化物 84.6ｇ
食塩相当量 0.9ｇ / 野菜量 70ｇ

副副 菜
にんじんのたらこ炒め

材料（１人分）作り方（野菜70g）

１．にんじんはせん切りにする。
２ たらこは薄皮を除き、酒と混ぜておく。
３．フライパンに油を入れ、１を2～3分炒める。
４． しんなりしたら２を加えて炒め、たらこがパラパラにほぐれたらしょうゆを加える。

お弁当のおかずにも彩りがきれいです

エネルギー 74kcal / たんぱく質 4.2ｇ
脂質 2.8ｇ / 炭水化物 6.6ｇ
食塩相当量 0.8ｇ / 野菜量 70ｇ

チンゲン菜のラー油しょうゆ

材料（１人分）作り方（野菜100g）

１．チンゲン菜は縦割り4分の1に切る。
２．鍋に湯を沸かし、油を2～3滴入れる。
１を茹で、水気を切り軽くしぼる。
３．Ａを合わせ、つけだれを作る。
※ラー油はごま油に代えてもよい。

ピリ辛味のお手軽な一品料理

エネルギー 22kcal / たんぱく質 1.1ｇ
脂質 1.1ｇ / 炭水化物 2.6ｇ
食塩相当量 1.0ｇ / 野菜量 100ｇ

かんたんピクルス

材料（１人分）

２～３日冷蔵庫で保存できます

作り方（野菜100g）

１．ミニトマトはへたをとり、きゅうりはななめ薄切りに、玉ねぎは1㎝幅に切る。
２．器にＡを入れて混ぜておく。
３．１を沸騰したお湯でさっと茹で、水気をきる。
４．２に３を入れ、 冷蔵庫で冷やす。

エネルギー 46kcal / たんぱく質 1.1ｇ
脂質 0.1ｇ / 炭水化物 10.6ｇ
食塩相当量 1.0ｇ / 野菜量 100ｇ

なすの揚げ煮厚めのなすを揚げると中がトロリとやわらか材料（１人分）作り方（野菜100g）

１．なすは3㎝の輪切りにする。
２．Ａを合わせて鍋に入れておく。
３．１を170℃の油で揚げ、油を切る。
４．２を煮立てて３を入れ、さっと煮る。
仕上げにＢを加え、味をなじませる。

エネルギー 130kcal / たんぱく質 1.7ｇ
脂質 8.1ｇ / 炭水化物 11.9ｇ
食塩相当量 1.0ｇ / 野菜量 100ｇ

トマトのサラダ

材料（１人分）

彩りのきれいな副菜です（写真は3人分）（野菜120g）

１．トマトはへたを取り、5㎜の輪切りにし、器に並べて冷やしておく。
２．玉ねぎはみじん切り（好みで水にさらす）、青じそも千切りにする。
３．１に２をのせ、ドレッシングをかける。

市販のドレッシングでもＯＫ

ポリポリ切り干し大根

作り方

材料（１人分）エネルギー 96kcal / たんぱく質 0.9ｇ
脂質 8.1ｇ / 炭水化物 6.6ｇ
食塩相当量 0.8ｇ / 野菜量 120ｇ

作り方 （野菜90g）
１．にんじんは5㎜のせん切り、切り干し大根は洗って水で戻し、軽くしぼる。
２．耐熱容器に１とAを入れて混ぜラップをかけ、電子レンジで加熱する。（600wで1～2分）

常備菜にもなる一品

エネルギー 101kcal / たんぱく質 0.8ｇ
脂質 6.2ｇ / 炭水化物 11.0ｇ
食塩相当量 0.8ｇ / 野菜量 90ｇ

かぼちゃとにんじんの蒸し煮

材料（１人分）野菜ときのこの素材のおいしさが味わえます

作り方 （野菜95g）
１．かぼちゃとにんじんは5㎜の薄切り、玉ねぎは薄切りにする。
しめじは石づきをとってほぐす。
２．耐熱容器に玉ねぎ、かぼちゃ、にんじんを並べ、周りにしめじをおく。
３．水を少々振りかけてラップをかけ、電子レンジで加熱する。
（600wで2分）
４．ぽん酢しょうゆを添える。
エネルギー 70kcal たんぱく質 2.2ｇ
脂質 0.3ｇ 炭水化物 16.1ｇ
食塩相当量 0.6ｇ 野菜量 95ｇ

サバ缶サラダサバ缶の旨味で野菜が モリモリ食べられます

材料（１人分）作り方 （野菜135g）
１．キャベツ、玉ねぎ、パプリカは薄くせん切りにする。
２．ボウルに１を入れ、汁気を切ったサバ缶とＡを加えて和える。。

エネルギー 155kcal / たんぱく質 14.3ｇ
脂質 7.2ｇ / 炭水化物 8.3ｇ
食塩相当量 0.7ｇ / 野菜量 135ｇ

主主 菜
ゆで鶏のごまだれ

材料（１人分）作り方（野菜80g）

１．鶏肉は塩、こしょうで下味をつけ、しょうがは皮付きのまま薄切りにする。
２．鶏肉とＡを鍋に入れ、ひたひたの水で沸騰するまで強火、沸騰後は弱火で10分茹でる。
３． チンゲン菜は5㎝、にんじんは5㎝の薄切りにする。別鍋で湯を沸かし、油を数滴入れて茹で、軽く絞る。
４．器に３、1㎝のそぎ切りにした２を盛り付け、合わせたＢをかける。。

鶏むね肉もしっとり柔らかい一品です

エネルギー 190kcal / たんぱく質 24.9ｇ
脂質 5.9ｇ / 炭水化物 9.2ｇ
食塩相当量 1.7ｇ /野菜量 80ｇ

玉ねぎと豚肉のしょうが焼き

材料（１人分）作り方（野菜72g）

１．玉ねぎは1㎝幅の輪切りにする。
Aを合わせる。
２．フライパンにサラダ油を熱し、１を入れ、透明感が出てくるまで両面を焼き、取り出す。
３．豚肉にかたくり粉を薄くまぶしフライパンに並べて両面を焼く。
色が変わったら２を戻し入れ、Aをかけてからめる。
４．サラダ菜を添え、３を盛り付ける。

玉ねぎはじっくり焼くと甘味が出ます

エネルギー 266kcal / たんぱく質 17.9ｇ
脂質 14.3ｇ / 炭水化物 12.4ｇ
食塩相当量 1.4ｇ / 野菜量 72ｇ

白身魚のねぎみそ焼き

材料（１人分）白身魚を鶏肉にかえてもＯＫ！

作り方（野菜70g）

１．ボウルに小口切りにしたねぎとAを入れてよく混ぜ合わせておく。
２．魚は酒をふってしばらくおき、水分をふき取り、１を塗って15分以上おく。
３．パプリカは食べやすく切る。
４．アルミホイルに２と３を並べグリルで焼く。

エネルギー 104kcal / たんぱく質 14.2ｇ
脂質 0.8ｇ / 炭水化物 9.7ｇ
食塩相当量 1.2ｇ / 野菜量 70ｇ

豚キャベツの甘辛みそ
しばらく置くと味がなじみます。お弁当のおかずに最適！

材料（１人分）作り方（野菜150g）

１．キャベツをざく切りにし、耐熱容器に入れる。その上に切った豚肉をのせて酒をふる。
２．１ににラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱する。（600Wで4～5分）
３．別の耐熱容器にAを合わせ、電子レンジで温める。（600Wで10～20秒）
４．２に３をかけ、煎りごまをちらす。

エネルギー 282kcal / たんぱく質 17.7ｇ
脂質 17.6ｇ / 炭水化物 11.7ｇ
食塩相当量 1.3ｇ / 野菜量 150ｇ

協力：交野・畷・大東地域活動栄養士会 メープル

このリーフレットは、○○部作成し１部あたりの単価は○円です。平成30年2月発行