MARCH 2020~

⻝事で免疫⼒アップ
⾝体のために栄養をたっぷり取る~

⽶国登録栄養⼠・ニューヨーク認定栄養⼠ 宮下⿇⼦
Asako Miyashita, MS, RND, CDN

⻝事が体を作る＝免疫⼒を上げておくこと

コロナウイルス感染が世界中に広まっていますが、私の住むニューヨークでの感染者の数が⽇々１万⼈近く増えています。ニューヨークは検査をする⼈が多いから感染者数が他の州より多いと⾔われますが、これ以上感染者が増えない様に最新の情報を常に確認して予防に努めています。外に出る時には社会的距離を保つ（1.8メートル）、⼿を洗う、マスクをつけるなど基本的なことを守りながらもやはり⻝事にはさらに気を使う様になりました。最初に頭を過ぎった事は、免疫⼒を上げておくこと。ビタミン、ミネラルを多く含む⻝品、発酵⻝品の摂取量を増やす事、そしてジムも閉まることが予想されていたので、家での運動プランを⽴てました。
私の住んでいるニューヨーク市では、今から１〜２週間前に多くの市⺠がパニックに陥った様に⻝料品や消耗品を買い込んでいました。その時に多くの⼈が冷凍⻝品や加⼯⻝品の⼤量買いしているのを⾒て、こういう状況の時に何を⻝べるかということがとても重要だと感じました。既に多くの⽅がご存知かもしれませんが、栄養⼠として⻝と栄養の⾯から免疫⼒アップ、感染にかかりにくい体作り等のお話を皆様にご紹介させて頂きたいと思います。

免疫⼒のための特に⼤事な栄養素

ビタミン類: ビタミンB6,ビタミンB12,ビタミンC,ビタミンD,ビタミンE
ミネラル類: マグネシウム、亜鉛、葉酸、セレン、鉄分
抗酸化物質(病気の原因ともなる体内に溜まった過剰なフリーラディカルの排除、疾患予防に役⽴つ＝細胞を元気にする＝免疫⼒アップ):ビタミンCとビタミンEといくつかのミネラルは抗酸化物質の働きをします。他にはβカロテン、グルタチオン、コエンザイムQ10、リポ酸、フラボノイド、フェノール類、ポリフェノール、イソフラボンなど。
:覚えていて欲しいこと：無理なダイエットはしない。３⼤栄養素（炭⽔化物、タンパク質、脂質）、⻝物繊維、他の栄養素が揃って免疫システムの栄養となる。

免疫⼒アップには⾊とりどりの野菜を積極的に摂る＋適度な果物摂取「野菜は⽇持ちがしないので、冷凍⻝品、加⼯⻝品、⽸詰やカップラーメンなどに頼ってしまいそう」という⽅へ。
野菜をたくさん摂るための解決策：
・野菜をたくさん⼊れたスープやシチューを作って⼩分けにして冷凍する。
この時にタンパク質を⼀種類でも⼊れると良い。
・⾊とりどりの野菜を炒めて冷凍する。
・野菜を⻝べやすい⼤きさにカットして冷凍する。
＊調理をすると栄養素は落ちますが、⻝べないよりは⻝べた⽅がいいです。
野菜不⾜にならないように⼼がけましょう！

＜野菜＞

緑⾊: 理想の摂取量：１⽇に味噌汁のお椀に３〜４杯分
ほうれん草、⻘梗菜、ブロッコリー、⼩松菜、春菊、菜の花、アスパラガス、ケ ール、芽キャベツ、キャベツ、⽩菜、インゲン、にら、レタス類（特にロメインや⾊が濃いもの、リーフレタス等）、たんぽぽの葉、⼤根や⼈参の葉っぱ、ピーマン、アルグラ、マイクログリーン（スプラウト：新芽とベビーレタスの間)、いんげん、グリーンピース、きゅうり、緑⾊ズッキーニ☆緑茶：飲み物として頂く事が多いですが、抗酸化作⽤、抗菌・抗ウイルス作⽤があるカテキンが多く含まれます。残った緑茶でうがいをするのも良し！
⾚・オレンジ・⻩⾊: 理想の摂取量：１⽇に味噌汁のお椀に２〜３杯分
トマト、⼈参、⾚・オレンジ・⻩ピーマン、ラディッシュ、さつま芋、かぼちゃ、西洋かぼちゃ、⻩⾊ズッキーニ、とうもろこし、⾚⽟ねぎ、オレンジカリフラワー
⽩⾊: 理想の摂取量：１⽇に味噌汁のお椀に1/2〜１杯分
⽟ねぎ、ネギ、西洋ネギ、カリフラワー、⼤根、かぶ、じゃが芋、ニンニク、⽣姜
紫⾊: 理相の摂取量：⼀⼝分でも毎⽇⻝べるのが良いが、1週間に１回くらい。
なす、紫ポテト、紫キャベツ、紫カリフラワー、ビーツ
毎⽇⻝べたい⾹りの強い野菜：⽟ねぎ、ネギ類、にら、ニンニク、⽣姜には抗炎症作⽤、抗菌作⽤がたくさん含まれるので、毎⽇⻝べましょう。

＜果物＞

理想の摂取量：１⽇少なくとも１種類。味噌汁お椀約１杯いちご、ブルーベリー、ラズベリーなどのベリー類（冷凍でも良い)、 レモン、オレンジ類、グレープフルーツ、りんご、ザクロ、チェリー等のビタミンCを多く含む果物。他にはバナナ (ビタミンB6 、マグネシウム), アボカド (ビタミン E), 桃、ぶどう、マンゴ、パイナップル(酵素含有量が⾼め。糖分も⾼め)、旬の果物＜きのこ類＞

きのこ類には免疫細胞の受容体と結合して正常細胞の増やす作⽤がある
ビタミン D が多く含まれます。免疫細胞の 60 〜 70% は腸管免疫システムに集まっているので、栄養吸収に⼤切な腸内の健康にも⼤事。そして⽔溶性⻝物繊維の β グルカンも含まれるので、免疫システムの健康維持に役⽴ちます。
毎⽇ 1 カップの⽣きのこを炒めて 1/2 カップが理想の摂取量。
きのこ類：椎茸、しめじ、エノキ茸、舞茸、⽩や茶マッシュルーム、エリンギ、ポートベロマッシュルーム、⼲し椎茸（⼲してあるので⽇光からのビタミン D もたっぷり含まれます）＜発酵⻝品＞

多くの⽅が発酵⻝品は体に良く、腸内環境を良くして免疫機能を上げることをご存知だと思いますが、私⾃⾝、普段よりも摂取量を増やして体調がいつもよりも優れていると感じています。
発酵⻝品：味噌、醤油、納⾖、塩麹、⽢酒、ヨーグルト、ピクルス、ケフィア、糠漬け、キムチ、ザワークラウト。

＜海藻類＞

⽇１回は必ず⻝べてもらいたい⻝品の⼀つ。⽔の汚染が気にされているので、安⼼な海藻類を海外で⼿に⼊れるのはなかなか難しい、⾼く売られているのですが⼀⼝、⼆⼝でも良いので取り⼊れてください。ミネラルの宝庫です。
海藻類：わかめ、昆布、ひじき、アラメ、もずく、めかぶ、海苔、ふのり等
1＜スパイス＆ハーブ＞

スパイスやハーブは使うとしても少量ですが、特に苦味のあるスパイスやハーブには強⼒な抗酸化物質が含まれ、抗炎症、抗ウイルス作⽤があります。少しずつお料理に取り⼊れてみてはいかがでしょうか。
スパイス＆ハーブ：ターメリック、カレー、クミン、シナモン、ジンジャー、唐⾟⼦、カルダモン、セージ、タイム、バジル、ローズマリー

免疫⼒アップ：はちみつスパイスティー

お鍋に⽣姜のスライス1枚、シナモンパウダーひとつまみ、お⽔１〜１.５カップ⼊れて中⽕にかけます。沸騰したらはちみつ⼤さじ１〜２を加えてはちみつが溶けるまで弱⽕にかけます。＊抗酸化作⽤のある紅茶を使っても美味しくできます。

発酵⻝品を使ったレシピ

春野菜の味噌オムレツ「春野菜の味噌オムレツ」レシピをご紹介します。季節関係なく、忙しくて疲れがとれない週末のブランチに旬の野菜を使って味噌オムレツを作ります。タンパ
ク質、ビタミンC、ビタミンD、プロバイオティックス、抗酸化作⽤たっぷりのオムレツです。
＜材料：2⼈分＞
・卵３個・味噌 ⼩さじ1/2
・細ネギ 1本・芽キャベツ ６個・マッシュルーム ２〜３個・オリーブ油⼤さじ４・塩こしょう＜作り⽅＞①ネギは斜め細切りにします。芽キャベツは４等分にカット。マッシュルームはスライスにカット。
②ボールに卵を溶いて、味噌を混ぜます。
③フライパンにオリーブ油⼤さじ２を熱して、芽キャベツに塩こしょうを少しして約6分炒めます。マッシュルームを加えてマッシュルームとネギを加えて透き通るまで炒めます。炒まったお野菜をお⽫に移します。
④再度フライパンにオリーブ油⼤さじ2を熱し、②の卵液を全体に回し⼊れて、ヘラで全体をかき混ぜます。半熟状になったら、③の野菜を⼊れて蓋をして弱⽕で数分焼きます。
＊オリーブ油の代わりにバターを使ったり、チーズを⼊れても美味しいです。

料理をしない時に：⻝の宅配サービスやお弁当や惣菜を買う時にポイント」

野菜が２〜３種類⼊ったメニューを必ず頼みましょう。この時に濃い緑の野菜が⼊るのが理想。揚げ物ではなくて蒸し野菜、炒め野菜を注⽂しましょう。
2. タンパク質は⾁類、⿂介類、植物性タンパク質（⾖腐など）を交互に摂取し、偏らない様に。
3. ⽞⽶や雑穀⽶などの選択があるなら、⽞⽶や雑穀⽶を取り⼊れましょう。⻝物
繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれます。
1.

サプリメントは必要？

サプリメントは⻝事の補助としてとります。以下にご紹介するのは免疫機能を上げると⾔われている栄養素ですが、1⼈ひとり⻝⽣活や体質が違い、薬を服⽤している⼈は相互作⽤も⾒なくてはならないため、サプリメントを取る際にはかかりつけの医師や医療従事者に相談しましょう。()は各栄養素を含む⻝べ物の例。
- ビタミン C (⾊とりどりの野菜、柑橘類、ベリー類など）- ビタミンD (きのこ類、脂肪分の⾼い⿂類、肝油、乳製品、卵⻩)- ビタミン E (アーモンド、アボカド、ひまわりの種、脂肪分の⾼い⿂類)- プロバイオティックス(３ページ⽬の発酵⻝品を参考にしてください)- オメガ３脂肪酸 (⿂介類、肝油、くるみ、チアシード、フラックスシード)
⻘汁やグリーンジュースパウダー
野菜や売り切れていたり、購⼊が難しい時に良い代⽤品。私は野菜料理が少ない場所へ旅⾏に⾏く際にも持参します。
何を⻝べるかという事もとても⼤事なのですが、⻝べることを楽しむのが⼀番⼤切だと思っています。家にいる時間が増える機会に新しいレシピを試したり、料理をしていなかった⼈は⾃炊を始めるなど、⻝事を楽しんで頂ければと思います。家でのヨガやストレッチ、筋トレなども取り⼊れて健康を維持してください。そして睡眠もたくさん取ってください。

宮下⿇⼦：⽶国登録栄養⼠・ニューヨーク州認定栄養⼠.東京家政学院⼤学の卒業と同時に東京にあるマクロビオティッククッキングスクール「リマクッキング」にて師範科終了。⻝に関する仕事に携わる。2004年に渡⽶。2009年に⽶国
ニューヨークのコロンビア⼤学教育⼤学院、栄養教育プログラムにて修⼠号を取得。現在は栄養コンサルテーション、栄養講演などを⾏う。栄養コンサル内容は⽣活習慣病、甲状腺疾患、婦⼈科系疾患、がんの治療前後、摂⻝障害等のメンタルヘルスと栄養の関係等。
Website: www.asakonutritionsalon.com
Instagram : https://www.instagram.com/miasako/?hl=en