4 WOCHEN TRAINING DAMIT DU
FÜR EINEN SUPER BEREIT BIST!

PLANWOD LEGENDSUPERWOD TYPESAMRAP So viele Wiederholungenwie möglich.
BEI EINEM AMRAP-WORKOUT FÜHRST DU EINEBESTIMMTE BEWEGUNG SO OFT WIE MÖGLICHINNERHALB EINER BESTIMMTEN ZEITSPANNEAUS.

EMOM JEDE MINUTE AUF DIEMINUTEBEI EINEM EMOM-WORKOUT FÜHRST DU ZU
BEGINN JEDER MINUTE EINE BESTIMMTEBEWEGUNG AUS. DANN WIEDERHOLST DU DASMUSTER EINE BESTIMMTE ANZAHL VON MALEN,WÄHREND DER GESAMTEN DAUER DER ÜBUNG.

TABATAST EIN HOCHINTENSIVES INTERVALLTRAINING,DAS AUS ACHT SÄTZEN VON SCHNELLEN
ÜBUNGEN BESTEHT, DIE JEWEILS 20 SEKUNDENLANG AUSGEFÜHRT WERDEN. UNTERBROCHENVON EINER KURZEN PAUSE VON 10 SEKUNDENOBSTACLES LISTAMERICAN SWINGHALTE DEN GRIFF DER KETTLEBELL MIT BEIDENHÄNDEN. BEGINNE MIT DER KETTLEBELL ZWISCHENDEN OBERSCHENKELN, DIE HANDGELENKEBERÜHREN LEICHT DIE BEINE. LEHNE DICH IN DERHÜFTE LEICHT NACH VORNE UND SCHWING DIEKETTLEBELL MIT DER KRAFT DEINER BEINE ÜBERDEN KOPF. STRECKE DIE ARME ZUR STABILITÄT AUS.
DEIN BIZEPS SOLLTE SICH IN EINER LINIE MIT DEINENOHREN BEFINDEN, STRECKE DEINE KNIE IM OBERENTEIL DES SCHWUNGS AUS UND SCHWINGE DANNWIEDER HOCH.
https://www.youtube.com/watch?v=HAkMUlAYTzEBACK LUNGESSTELLE DICH AUFRECHT HIN, MIT DEN HÄNDEN ANDEN HÜFTEN. MACH MIT DEM LINKEN FUSS EINENGROSSEN SCHRITT NACH HINTEN. SENKE DEINE
HÜFTE SO AB, DASS DEIN RECHTER OBERSCHENKEL(VORDERES BEIN) PARALLEL ZUM BODEN IST UNDDEIN RECHTES KNIE DIREKT ÜBER DEM KNÖCHELLIEGT. DEIN LINKES KNIE SOLLTE IM 90-GRADWINKEL GEBEUGT SEIN UND ZUM BODEN ZEIGEN,WOBEI DIE LINKE FERSE ANGEHOBEN IST. KEHRE IN
DEN STAND ZURÜCK, INDEM DU DIE RECHTE FERSEIN DEN BODEN DRÜCKST UND DAS LINKE BEIN NACH
VORNE BRINGST, UM EINE WIEDERHOLUNG ZU
ABSOLVIEREN. WECHSLE ZUM ANDEREN BEIN UND
TRITT MIT DEM RECHTEN BEIN ZURÜCK.
https://www.youtube.com/watch?v=IhiOvQhvpM8&list=
PLZKI-V4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=2BURPEESSTELLE DIE HÄNDE SCHULTERBREIT AUSEINANDERAUF DEN BODENIN DIE LIEGESTÜTZPOSITION, BRUST UNDOBERSCHENKEL AUF DEN BODEN ABSENKEN.
DANACH DIE FÜSSE MIT EINEM HOCKSPRUNGZWISCHEN DIE HÄNDE BRINGEN UND
HOCHSPRINGEN. SENKRECHT MIT VOLLER HÜFT-BULGARIAN SPLIT SQUATSUCH DIR EINE STUFE, EINE BANK ODER EINEANDERE VORRICHTUNG, AUF DER DU EINEN FUSSABSTELLEN KANNST, AUFRICHTEN KÖNNSTEN.
NIMM EINE AUSFALLSCHRITTPOSITION EIN, MITAUFRECHTEM OBERKÖRPER, ANGESPANNTERKÖRPERMITTE UND HÜFTE IM RECHTEN WINKELZUM KÖRPER, WOBEI DER HINTERE FUSS AUF DER
BANK STEHT. DEIN VORDERES BEIN SOLLTE SICHETWA EINEN HALBEN METER VOR DER BANKBEFINDEN. SENK DICH AB, BIS DER VORDEREOBERSCHENKEL FAST WAAGERECHT IST, WOBEIDAS KNIE IN EINER LINIE MIT DEM FUSS BLEIBENSOLLTE. LASS DEIN VORDERES KNIE NICHT ÜBERDEINE ZEHEN HINAUSGEHEN. BRING DICH DURCHDIE VORDERE FERSE ZURÜCK IN DIEAUSGANGSPOSITION.
https://www.youtube.com/watch?v=3yx1TG-5JPs

CRUNCHLEGE DICH AUF DEN RÜCKEN. STELLE DEINE FÜSSEHÜFTBREIT AUSEINANDER AUF DEN BODEN. BEUGEDEINE KNIE UND VERSCHRÄNKE DEINE ARME VORDEINER BRUST. SPANNE DEINE BAUCHMUSKELN AN
UND ATME EIN. AUSATMEN UND DEN OBERKÖRPERANHEBEN, DABEI KOPF UND NACKEN ENTSPANNTHALTEN. EINATMEN UND ZURÜCK IN DIEAUSGANGSPOSITION.
https://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoE

DEADLIFTSTELL DICH MIT DEM MITTELFUSS UNTER DIE
LANGHANTEL. BEUGDICH VOR UND GREIF DIE
STANGE MIT EINEM SCHULTERBREITEN GRIFF.
BEUGE DIE KNIE, BIS DIE SCHIENBEINE DIE STANGEBERÜHREN. HEBE DEN BRUSTKORB AN UND
STRECK DEN UNTEREN RÜCKEN DURCH. ATME
TIEF EIN, HALTE DEN ATEM AN UND RICHTE DICHMIT DEM GEWICHT AUF.
https://www.youtube.com/watch?v=kkZs6qPdJwA

DOUBLE UNDERHALTE DIE HÄNDE LEICHT VOR DEN HÜFTEN.
SPRING EINIGE ZENTIMETER ÜBER DEN BODEN

DEVIL PRESSGRASSHOPPERDIE KURZHANTELN NEBEN DEM KÖRPER
HÄNGEN LASSEN UND EINEN BURPEEMITSAMT KURZHANTELN AUSFÜHREN.
HÜFTGELENK. SPANNE DEINE GESÄSS- UND
BAUCHMUSKELN AN, UM DEN RÜCKEN ZUSTABILISIEREN.
BEI DER AUFWÄRTSBEWEGUNG SCHWINGEDIE KURZHANTELN GANZ NACH HINTEN
ZWISCHEN DIE BEINE. ACHTE IMMER AUF DIEANGESPANNTEN GESÄSSMUSKELN UND AUF
DEINE HINTEREN OBERSCHENKEL, UM DASBECKEN NACH OBEN ZU ZIEHENHALTE DIE WIRBELSÄULE STEIF.
STELLE DICH GERADE HIN UND MACHE
EINEN KORREKTEN ÜBERKOPF-LOCKOUT.
SENKE DIE KURZHANTELN SO AB, DASS SIE
NEBEN DEM KÖRPER HÄNGEN
https://www.youtube.com/watch?v=ivezlRyT8hY&list=PLxndO4xtiJMzSwdWrs-jEFghKa7rYTZG&index=9

GEHE IN EINE NORMALE LIEGESTÜTZPOSITIONSCHWINGE DAS RECHTE BEIN NACH OBEN
UNTER DICH UND KICKE DEN FUSS NACH
AUSSENDANN SCHWINGE ES ZURÜCK UND BRINGEN ES
IN DIE AUSGANGSPOSITION ZURÜCK.
DANN MIT DER ANDEREN SEITE WIEDERHOLEN
https://www.youtube.com/watch?v=8cDc1nfji1I&list=PLxndO4xtiJMzSwdWrs-jEFghKa7rYTZG&index=13GOBLET SQUATBEGINNE MIT EINER LEICHTEN HANTEL UND
HALTE SIE VERTIKAL AN EINEM ENDE. DRÜCKESIE FEST GEGEN DEINE BRUST. SENKE DEINENKÖRPER MIT NACH UNTEN ZEIGENDENELLENBOGEN IN DIE HOCKE. LASSE DEINEELLENBOGEN DIE INNENSEITEN DEINER KNIE
STREIFEN, WÄHREND DU DICH SENKST. ES ISTIN ORDNUNG, WENN DU DEINE KNIE NACHAUSSEN DRÜCKST UND IN EINE STEHENDEPOSITION ZURÜCKKEHRST. DEINOBERKÖRPER SOLLTE SICH KAUM BEWEGEN,WENN DU DEINE BEINE, HÜFTEN UND DENUNTEREN RÜCKEN ALS EINE EINHEITBENUTZT.
https://www.youtube.com/watch?v=mF5tnEBrdkc

JUMPING JACKSTELL DICH AUFRECHT HIN, DIE BEINE
ZUSAMMEN, DIE ARME AN DEN SEITEN.BEUGE
DIE KNIE LEICHT UND SPRING IN DIE LUFT.
SPREIZ BEIM SPRUNG DIE BEINE, SO DASS SIE
ETWA SCHULTERBREIT AUSEINANDER STEHEN.
STRECK DIE ARME AUS UND ÜBER DEN KOPF.
SPRING ZURÜCK IN DIE AUSGANGSPOSITION.
WIEDERHOLEN.
https://www.youtube.com/watch?v=I_WQ0sYiUZUKNEE UP

SKIP

BRINGE DEIN VORDERES BEIN AUF HÜFTHÖHEWÄHREND DAS ANDERE BEIN GESTRECKTBLEIBT. WENN SICH DIE ZEHEN VOM BODEN
LÖSEN BEWEGST DU DICH WEITER AUF DIESEWEISE VORWÄRTS - ABWECHSELND MIT DEN
BEINEN - UND SCHLÄGST MIT DEM MITTELFUSSODER VORFUSS AUF DEN BODEN AUF,
WÄHREND DU DEN GEGENÜBERLIEGENDENARM IM EINKLANG MIT DEINEM VORLAUFBEINSCHWINGST.
https://www.youtube.com/watch?v=BoqJyVK3gl4

WOD LEGENDSUPERWOD TYPESFOR TIME
FÜHRE DIE ÜBUNGEN AUS, DIE IN
DER REP. ZUGEORDNET. KEINE
VORGEGEBENE ZEIT. ABSOLVIEREDIE SEQUENZ IN DER VON DIRBENÖTIGTEN ZEIT.

PYRAMIDALDER ABLAUF DER ÜBUNG BLEIBTGLEICH. DIE ANZAHL DERWIEDERHOLUNGEN ERHÖHTODER VERRINGERT SICHENTSPRECHEND DERGEFORDERTEN
ANSTRENGUNGEN.

ABSDIE SEQUENZ KONZENTRIERTSICH AUF DEN BAUCH BEREICH.

OBSTACLES LISTMILITARY PRESSHÜFTBREITER STAND, KURZHANTELN LIEGEN AUF
DEN SCHULTERN, ELLENBOGEN LEICHT VOR DEM
KÖRPER, KURZHANTELN BEWEGEN SICH ÜBER DIEFUSSMITTE, OBERKÖRPER UND BEIN BLEIBENSTATISCH, FERSEN UNTEN. SCHULTERDRÜCKEN IN
DIE KURZHANTELN, BEI VOLLER ARMSTRECKUNGDURCHFÜHREN.
https://www.youtube.com/watch?v=0rChzYPyuYIMOUNTAIN CLIMBERGEH IN EINE PLANK-POSITION UND ACHTE DARAUF,DEIN GEWICHT GLEICHMÄSSIG AUF HÄNDE UND
ZEHEN ZU VERTEILEN.ÜBERPRÜFE DEINE FORM DEINE HÄNDE SOLLTEN ETWA SCHULTERBREITAUSEINANDER SEIN, DER RÜCKEN FLACH, DIE
BAUCHMUSKELN ANGESPANNT UND DER KOPF IN
EINER LINIE.ZIEH DEIN RECHTES KNIE SO WEIT WIEMÖGLICH IN DIE BRUST. WECHSLE DANN, INDEM DUDIESES KNIE HERAUSZIEHST UND DAS ANDERE KNIEHINEINBRINGST. HALTE DEINE HÜFTEN UNTEN UND
FÜHRE DEINE KNIE SO WEIT UND SO SCHNELL WIEMÖGLICH EIN UND AUS. ATME BEI JEDEMBEINWECHSEL ABWECHSELND EIN UND AUS.
https://www.youtube.com/watch?v=u31I6IWDUOc&list=
PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=19

ONE LEG DEADLIFTSTELL DICH ZUNÄCHST HÜFTBREIT UND PARALLELAUF. LEHNE DICH IN DER HÜFTE NACH VORNE UND
VERLAGERE DEIN GEWICHT AUF EIN BEIN, WÄHRENDDAS ANDERE BEIN EINRASTET UND BEGINNT, SICHGERADE HINTER DICH ZU STRECKEN. HEBE DASGESTRECKTE BEIN UND NEIGE DEINEN KÖRPER
NACH VORNE, BIS DEIN KÖRPER EINE "T"-FORM
BILDET.
https://www.youtube.com/watch?v=b9bHy3ojQWA

OVERHEAD LUNGESHALTE DIE HANTELN BEI VOLLER ARMSTRECKUNG.
LOCKOUT WÄHREND DER GESAMTEN BEWEGUNGBEIBEHALTENEIN BEIN TRITT NACH VORNEFERSE DES VORDEREN BEINS UNTEN HALTENFERSE DES HINTEREN BEINS ANHEBENOBERKÖRPER ABSENKEN, BIS DAS HINTERE KNIE
DEN BODEN BERÜHRTSCHIENBEIN DES VORDEREN BEINS BLEIBTRELATIV SENKRECHTBEI VOLLER HÜFT- UND KNIESTRECKUNGABSCHLIESSENGEGENÜBERLIEGENDES BEIN BEGINNT NÄCHSTENSCHRITT(KANN MIT 1 ODER 2 KURZHANTELNDURCHGEFÜHRT WERDEN)
https://www.youtube.com/watch?v=J3DxelcaaMU

PLANKLEG DIE HÄNDE DIREKT UNTER DIE SCHULTERNAM BODEN AUF (ETWAS BREITER ALSSCHULTERBREIT), ALS OB DU GERADE EINEN
LIEGESTÜTZ MACHEN WÜRDEST. SETZE DIE ZEHENAUF DEN BODEN UND SPANNE DIEGESÄSSMUSKELN AN, UM DEINEN KÖRPER ZUSTABILISIEREN. DEINE BEINE SOLLTEN EBENFALLSARBEITEN - ACHTE DARAUF, DASS DEINE KNIE
NICHT BLOCKIEREN ODER ÜBERSTRECKEN.
NEUTRALISIERE DEINEN NACKEN UND DEINEWIRBELSÄULE, INDEM DU AUF EINEN PUNKT AUF
DEM BODEN SCHAUST, DER ETWA EINEN FUSSHINTER DEINEN HANDFLÄCHEN LIEGT. DEIN KOPFSOLLTE IN EINER LINIE MIT DEINEM RÜCKEN SEIN.
https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIwPISTOL SQUATAUF EINEM BEIN BALANCIEREN, WOBEI DAS NICHTARBEITENDE BEIN VOR DEM KÖRPER IST.
STANDBEIN HÜFTE SENKT SICH NACH HINTEN UNDUNTENSTANDBEIN HÜFTE SENKT SICH TIEFER ALS DASKNIE. STANDBEIN KNIE BLEIBT IN EINER LINIE MITPULL UP

SIDE SQUATHÄNDE KNAPP AUSSERHALB DERSCHULTERBREITEVOLLER GRIFF AN DER RECKSTANGEBEGINNE MIT GESTRECKTEN ARMENBRUST BLEIBT OBEN MIT DEM BLICK NACHVORNE, BIS DAS KINN HÖHER ALS DIESTANGE ISTBEI VOLLER ARMSTRECKUNG BEENDEN
https://www.youtube.com/watch?v=bY6qcE7x67c

BEGINNE IM STEHEN MIT DEN FÜSSENHÜFTBREIT AUSEINANDER UND GEH IN DIE
HOCKE, INDEM DU DIE KNIE BEUGST. HALTE DIEBAUCHMUSKELN ANGESPANNT UND DENRÜCKEN GERADE. MACH EINEN WEITEN SCHRITTZU EINER SEITE UND BLEIB DABEI IN DERHOCKE, GEH ZURÜCK IN DIEAUSGANGSPOSITION UND MACH DANN EINEWEITE SEITLICHE HOCKE IN DIE ANDERERICHTUNG, WOBEI DU DEINE GESAMTE UNTEREKÖRPERMUSKULATUR EINSETZT, UND GEHDANN ZURÜCK ZUR MITTE. FAHR MIT DERSEITLICHEN HOCKE FORT UND BLEIB DABEIGANZ UNTEN.
https://www.youtube.com/watch?v=C0dFeb1v4xw

PULSE LUNGESSTEHE MIT DEN FÜSSEN ZUSAMMEN.
MACH EINEN GROSSEN SCHRITT NACH
HINTEN, UM IN EINEAUSFALLSCHRITTPOSITION ZU KOMMEN.
SENKE DEIN HINTERES KNIE, SO DASS ESGERADE NOCH DEN BODEN BERÜHRT.
HEB DAS KNIE AN, UM DEINE
GESÄSSMUSKELN ZU BEANSPRUCHEN, UND
SENKE ES WIEDER AB.
PULSIER FÜR EINE BESTIMMTE ANZAHL VONWIEDERHOLUNGEN AUF UND AB UNDWECHSEL DANN DIE SEITE.
https://www.youtube.com/watch?v=PqbVhtab
O0cPUSH UP
LIEGESTÜTZPOSITION AUF DEM BODEN
START MIT GESTRECKTEN ARMENKÖRPER BLEIBT STARR
BRUST UND OBERSCHENKEL DURCHBEUGEN DER ARME ZUM BODEN ABSENKEN
UND DANACH DIE ARME WIEDER VOLLDURCHSTRECKEN
https://www.youtube.com/watch?v=NrpiADcg
NVk

SIT UPFUSSSOHLEN ZUSAMMENHÄNDE BERÜHREN ZU BEGINN DEN BODEN
DIE BAUCHMUSKELN ANSPANNEN UND DENOBERKÖRPER ZUM SITZEN BRINGEN
STRECKE DIE ARME WÄHREND DES AUFSTIEGSNACH VORNEMIT DEN SCHULTERN ÜBER DEN HÜFTEN UND
GESTRECKTER WIRBELSÄULE ABSCHLIESSEN
https://www.youtube.com/watch?v=RcaU90tyqtc

SKATER JUMPSTELL DICH MIT HÜFTBREIT AUSEINANDER
STEHENDEN BEINEN HIN. BEIM AUSATMENSCHWINGST DU GLEICHZEITIG DIE ARME AUS
UND SPRING AUF DIE GEGENÜBERLIEGENDESEITE. VERLAGERE DEIN GEWICHT UND LANDEMIT DEM GEGENÜBERLIEGENDEN BEIN HINTER
DIR.WIEDERHOLE DIESE SEITE-ZU-SEITEBEWEGUNG UND VERLAGERE DABEI JEDES MAL
DEIN GEWICHT.
https://www.youtube.com/watch?v=9_jLW6VkU8A

WOD LEGENDSUPEROBSTACLES LISTSKI JUMPING JACKUM DEN SKIER HAMPELMANN AUSZUFÜHREN,STEHE ZUNÄCHST MIT DEN FÜSSEN ZUSAMMENUND DEN ARMEN AN DEN SEITEN. SPRINGEDANN MIT EINEM FUSS NACH VORNE UND MITDEM ANDEREN FUSS NACH HINTEN, WÄHRENDDU DEN GEGENÜBERLIEGENDEN ARM NACH
OBEN UND VORNE UND DIE ANDERE HAND
NACH HINTEN UND UNTEN ZUM BODENSCHWINGST.
https://www.youtube.com/watch?v=5acN7lQVmTc

SQUATSHOULDER-WIDTH STANCE KNEES IN LINEWITH TOES LUMBAR CURVE MAINTAINEDHIPS DESCEND BACK AND DOWNHIPS DESCEND LOWER THAN KNEESHEELS DOWNCOMPLETE A FULL HIP AND KNEE EXTENSIONSINGLE UNDERBEIDBEINIGES SPRINGSCHNURSPRINGEN.
GESPRUNGEN WIRD MIT BEIDEN BEINENGLEICHZEITIG.
https://www.youtube.com/watch?v=hCuXYrTOMxISTEP UP
STELLE EINE BANK ODER EINEN KASTEN VOR DIRAUF UND TRITT MIT EINEM FUSS DARAUF. WÄHRENDDU DEN FUSS AUFSETZT, BEWEGST DU MIT DEMANDEREN FUSS DAS KNIE SO WEIT WIE MÖGLICHNACH OBEN. SENKE ES WIEDER AB UND TRITTZURÜCK AUF DEN BODEN. WIEDERHOLE DIE ÜBUNGAUF DER ANDEREN SEITE.
https://www.youtube.com/watch?v=l4AA5d5mInQTHRUSTERSCHULTERBREITER STANDKURZHANTELN RUHEN AUF DEN SCHULTERN MITDEN ELLENBOGEN LEICHT VOR DEM KÖRPERHÜFTE SENKT SICH NACH HINTEN UND UNTENLENDENBEUGE BEIBEHALTENKNIE IN EINER LINIE MIT DEN ZEHEN
HÜFTE SENKT SICH TIEFER ALS DIE KNIEFERSEN ABSENKEN, BIS SICH HÜFTE UND BEINE
STRECKENHÜFTEN UND BEINE SCHNELL STRECKEN, DANNDRÜCKENHANTELN BLEIBEN ÜBER DER MITTE DES FUSSES
BEI VOLLER HÜFT-, KNIE- UND ARMSTRECKUNGBEENDEN
https://www.youtube.com/watch?v=L219ltL15zk

TRICEPS DIPSSCHIEB DEIN GESÄSS VON DER VORDERSEITE DERBANK, WOBEI DEINE BEINE VOR DIRAUSGESTRECKT SIND. STRECKE DIE ARME DURCH,WOBEI DU DIE ELLBOGEN LEICHT BEUGST, UM DIE
SPANNUNG AUF DEM TRIZEPS UND NICHT AUF
DEN ELLBOGENGELENKEN ZU HALTEN. BEUGELANGSAM DIE ELLBOGEN, UM DEN KÖRPER ZUM
BODEN ABZUSENKEN, BIS SICH DIE ELLBOGEN IN
EINEM WINKEL VON ETWA 90 GRAD BEFINDEN.
https://www.youtube.com/watch?v=11wcvUkQaE&list=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=8V UPSTARTSTART IN BAUCHLAGE MIT AUSGESTRECKTEM ARM
ÜBER KOPF DRÜCKST DU DAS BEIN ZUSAMMEN.
KONTRAHIERE DIE BAUCHMUSKELN UND GREIFNACH DEN ZEHEN, WÄHREND DU DAS BEINANHEBST. HALTE HÜFTE, BEIN UND ARM
GESTRECKT. MIT DEN HÄNDEN ABSCHLIESSEN
https://www.youtube.com/watch?v=RoVvcJyFXU&list=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=25

TRAINING PLAN - SPRINTMTWEEK 1

SPARTAN WARM UP: BURPEES!
ALTERNATE 10-20-30 EVERY DAY!

W

TF

S
45’ RUNFOR TIME

A. 5 ROUND (ABS)

AMRAP 20’

5 ROUND (1’ REST)AMRAP 25’

10 BURPEES
20 V UPS
30 PUSH UPS
40 SQUATS
50 SIT UPS
100 JUMPING JACK
50 SIT UPS
40 SQUATS
30 PUSH UPS
20 V UPS
10 BURPEES

40”PLANK20” REST

10 BURPEES
20 THRUSTER
10 PUSH UP
20 MOUNTAIN
CLIMBER
10 SIT UPS

30 PUSH UPS
15 DEVIL PRESS
30 KNEE UP
15 BURPEES

5 BURPEES
50 DOUBLE UNDER (OR100 SINGLE UNDER)

B. AMRAP 15’

6 BURPEES
12 PISTOL SQUAT (or 24 SQUAT)
24 PUSH UP

10 PULL UPS
50 D.U. (or 100 S.U.)
15 PUSH UPS
50 D.U. (or 100 S.U.)
20 SQUATSS
TIME TO REST!

TRAINING PLAN - SPRINTMTWEEK 2SPARTAN WARM UP: BURPEES!
ALTERNATE 10-20-30 EVERY DAY!

WTF

S
45’ RUNFOR TIME

A. 5 ROUND (ABS)

AMRAP 20’

5 ROUND (1’ REST)AMRAP 25’

10 DEVIL PRESS
20 THRUSTER
30 TRICEPS DIPS
40 BACK LUNGES
50” PLANK
200 JUMPING JACK (J.J.)
50” PLANK
40 BACK LUNGES
30 TRICEPS DIPS
20 THRUSTER
10 DEVIL PRESS

40”PLANK
20” REST

10 PISTOL SQUAT (5 R. 5 L.)
20 SQUAT
10 DEVIL PRESS
20 GRASSHOPPERS
10 V UPS

30 BULGARIAN SQUAT
15 PUSH UPS
30 SKATER JUMP
15 V UPS

5 DEVIL PRESS
150 JUMPING JACK
10 THRUSTER
150 JUMPING JACK
15 DEADLIFT
150 JUMPING JACK
20 BACK LUNGES
150 JUMPING JACKB. AMRAP 15’6 MILITARY PRESS
12 AMERICAN SWING
24 THRUSTERSTIME TO REST!

TRAINING PLAN - SPRINTMTWFOR TIME

A. 5 ROUND (ABS)

AMRAP 20’

10 PISTOL SQUAT
20 AMERICAN SWING
30 PUSH UP
40 BULGARIAN SQUAT
50 PULSE LUNGES
200 SINGLE UNDER
50 PULSE LUNGES
40 BULGARIAN SQUAT
30 PUSH UP
20 AMERICAN SWING
10 PISTOL SQUAT40”PLANK
20” REST

10 THRUSTER
20 BACK LUNGES
10 MILITARY PRESS
20 OVERHEAD LUNGES

B. AMRAP 15’
6 DEVIL PRESS
12 GOBLET SQUAT
24 DEADLIFTWEEK 3SPARTAN WARM UP: BURPEES!
ALTERNATE 10-20-30 EVERY DAY!

T
5 ROUND(1’ REST)
30 AMERICAN SWING
15 MILITARY PRESS
30 THRUSTER
15 SIT UPF
AMRAP 25’S
45’ RUN

6 PISTOL SQUAT
150 SKIER JUMPING JACK
10 PUSH UP
150 SKIER JUMPING JACK
16 BULGARIAN SQUAT
150 SKIER JUMPING JACK
20 SIDE TO SIDE SQUATSTIME TO REST!

TRAINING PLAN - SPRINTMTWAMRAP 15’

A. EMOM 10’

AMRAP 12’20 SKATER JUMP
40 BACK LUNGES
60 GRASSHOPPERSMIN 1:
10 ONE LEG DEADLIFT(LEFT LEG)

20 TRICEPS DIPS
40 BULGARIAN SQUAT
60 CRUNCHMIN 2:
10 ONE LEG DEADLIFT(RIGHT LEG)

B. AMRAP 20’
10 THRUSTER
10 SIT UP
10 AMERICAN SWINGWEEK 4SPARTAN WARM UP: BURPEES!
ALTERNATE 10-20-30 EVERY DAY!

TF

EMOM 10’AMRAP 15’MIN 1:
5 MILITARY PRESSLEFT ARM+ 5 BULGARIANSQUAT LEFT LEG

20 PUSH UPS
40 SIT UPS
60 SQUATS

MIN 2:
5 MILITARY PRESSRIGHT ARM
+ 5 BULGARIANSQUAT RIGHT LEG

AMRAP 20’
10 DEVIL PRESS
20 SIT UP
30 STEP UPSSTIME TO RACE!