4 WEEKS WORKOUT TO GET READYFOR YOUR BEAST

PLAN

WOD LEGENDBEAST
WOD-TYPENAMRAP SOVIELEWIEDERHOLUNGEN WIE MÖGLICHBEI EINEM AMRAP-WORKOUT
FÜHRST DU EINE BESTIMMTEBEWEGUNG SO OFT WIEMÖGLICH INNERHALB EINERBESTIMMTEN ZEITSPANNE AUS.

HINDERNIS LISTEAMERICAN SWING
GREIFE DEN KETTLEBALL MIT BEIDEN HÄNDEN VON
OBEN. STARTE MIT DEM KETTLEBLALL ZWISCHEN
DEINEN BEINEN, DIE HANDGELENKE BERÜHREN DIE
BEININNENSEITE. GEHE IN EINE LEICHTE VORBEUGE,
KNIE LEICHT GEBEUGT. HOLE SCHWUNG AUSDEINEN BEINEN UND SCHWINGE DEN KETTLEBALL
BIS ÜBER DEN KOPF, DER GRIFF ZEIGT NACH UNTEN.
DER BIZEPS IST NEBEN DEM OHR, DIE BEINE SINDDURCHGESTRECKT. FÜHRE DEN KETTLEBALLWIEDER ZWISCHEN DIE BEINE UND STARTE VON
VORNE.

EMOM JEDE MINUTE AUF DIEMINUTEBEI EINEM EMOM-WORKOUT
FÜHRST DU ZU BEGINN JEDERMINUTE EINE BESTIMMTEBEWEGUNG AUS. DANNWIEDERHOLST DU DAS MUSTEREINE BESTIMMTE ANZAHLWÄHREND DER GESAMTENDAUER DER ÜBUNG.

TABATATABATA IST EIN HOCHINTENSIVESINTERVALLTRAINING, DAS AUSACHT SÄTZEN VON SCHNELLEN
ÜBUNGEN BESTEHT, DIE JEWEILS
20 SEKUNDEN LANG AUSGEFÜHRT
WERDEN, UNTERBROCHEN VONEINER KURZEN PAUSE VON 10
SEKUNDEN.

BACK LUNGESAUSFALLSCHRITT RÜCKWÄRTSSTELLE DICH AUFRECHT HIN, DIE HÄNDE AN DEINE
HÜFTEN. MACH MIT DEM LINKEN FUSS EINENGROSSEN SCHRITT NACH HINTEN. SENKE DEINE
HÜFTE SO AB, DASS DEIN RECHTER OBERSCHENKEL(VORDERES BEIN) PARALLEL ZUM BODEN IST UND
DEIN RECHTES KNIE DIREKT ÜBER DEM KNÖCHEL
LIEGT. DEIN LINKES KNIE SOLLTE IM 90-GRADWINKEL GEBEUGT SEIN UND ZUM BODEN ZEIGEN,WOBEI DIE LINKE FERSE ANGEHOBEN IST. KEHRE IN
DEN STAND ZURÜCK, INDEM DU DIE RECHTE FERSE
IN DEN BODEN DRÜCKST UND DAS LINKE BEIN NACH
VORNE BRINGST. WECHSEL DIE BEINE UND TRETEMIT DEM RECHTEN BEIN ZURÜCK.

BURPEESHÄNDE SCHULTERBREIT AUF DEN BODEN LEGENIN DIE LIEGESTÜTZPOSITION SPRINGEN
BRUST UND OBERSCHENKEL AUF DEN BODEN
ABSENKEN
MIT DEN FÜSSEN BIS ZU DEN HÄNDEN NACH VORNESPRINGENSENKRECHT MIT VOLLER HÜFT- UND
KNIESTRECKUNG ABSPRINGEN

BURPEES TUCK JUMP
DER BURPEE TUCK JUMP IST EINE EXPLOSIVEVERSION DER BURPEE ÜBUNG, BEI DER EIN
KNIEHEBESPRUNG AM ENDE JEDERWIEDERHOLUNG HINZUGEFÜGT WIRD.
https://www.youtube.com/watch?v=ZuJ933f89Q0&list=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=4

BOX JUMP
HÜFTBREITER STANDSPRINGE AUF EINE BOX, ABSPRUNG MIT BEIDENFÜSSEN
BEIDE FÜSSE LANDEN GLEICHZEITIG AUF DER BOX,KNIE IN EINER LINIE MIT DEN ZEHEN
DRÜCKE DICH IN EINEN AUFRECHTEN STAND MIT
VOLLER HÜFT- UND KNIESTRECKUNGSPRINGE WIEDER AUF DEN BODEN, UM DIEÜBUNG ZU WIEDERHOLEN
https://www.youtube.com/watch?v=52r_Ul5k03g

BULGARIAN SPLIT SQUATSUCHE DIR EINE STUFE, BANK ODER EINEÄHNLICHE VORRICHTUNG, AUF DER DU DEINEN
FUSS ETWA KNIEHOCH ABLEGEN KANNST. GEHE IN
DIE AUSFALLSCHRITT-VORWÄRTS-POSITION. DER
OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT, DER RUMPF ISTANGESPANNT, DER HINTERE FUSS IST ERHÖHT.
DER VORDERE FUSS IST CIRCA EINEN HALBENMETER VON DER ERHÖHUNG ENTFERNT. SENKEDICH SOWEIT HERAB, BIS DER VORDERE
OBERSCHENKEL NAHEZU PARALLEL ZUM BODEM
IST. DAS KNIE IST AUF EINER LINIE MIT DEINEM
FUSS UND SOLLTE NICHT ÜBER DIE FUSSSPITZEHINAUS ABGESENKT WERDEN. DRÜCKE DICH MIT
DEM VORDERFUSS KONTROLLIERT WIEDER NACH
OBEN IN DIE AUSGANGSPOSITION.

CRUNCHLEGE DICH AUF DEN RÜCKEN. STELLE DEINE FÜSSE
HÜFTBREIT AUF DEN BODEN. BEUGE DEINE KNIE
UND VERSCHRÄNKE DEINE ARME VOR DER BRUST.
SPANNE DEINE BAUCHMUSKELN AN UND ATME

DEADLIFT
DEIN FUSS STEHT AUF MITTELFUSSHÖHEUNTER DER LANGHANTEL. BEUGE DICH
NACH UNTEN UND GREIFE DIE STANGESCHULTERBREIT. BEUGE DIE KNIE BIS DIESCHIENBEINE DIE STANGE BERÜHREN. DEINOBERKÖRPER IST GERADE, DER UNTERE
RÜCKEN GESTRECKT. ATME TIEF EIN, HALTE
DIE LUFT AN UND RICHTE DICH MIT DEM
GEWICHT AUF.

DOUBLE UNDERHALTE DIE HÄNDE MIT DEM SEIL NEBEN DERHÜFTE. SPRINGE NUR WENIGE ZENTIMETER
VOM BODEN AB UND HALTE DEINENOBERKÖRPER AUFRECHT. SCHWINGE DASSEIL SO SCHNELL, DASS ES BEI JEDEMSPRUNG ZWEIMAL UNTER DEINEN FÜSSEN
VORBEI SCHWINGT.

DEVIL PRESSDIE KURZHANTELN NEBEN DEM KÖRPER
HÄNGEN LASSENDIE GEWICHTE ZUM BODEN ABSENKEN(VORZUGSWEISE IN EINER LINIE MIT DEN
SCHULTERN)DEN KÖRPER AUF DEN BODEN ABSENKEN
DRÜCKE DICH MIT DEM TRIZEPS NACHOBEN,
SPRINGE MIT DEN FÜSSEN VORSPANNE DEN GLUTEUS MAXIMUS AN, UM
DEIN HÜFTGELENK ZU STABILISIERENSPANNE DIE BAUCHMUSKELN ANZIEHE DIE KURZHANTELN ZWISCHEN
DEINEN BEINEN NACH HINTENKONTRAHIERE DEN GLUTEUS MAXIMUS UND
DIE HAMSTRINGS, HALTE DIE WIRBELSÄULESTEIF
SCHWINGE, DIE HANTELN NAH AM KÖRPER
NACH OBEN, RICHTE DEINEN OBERÖRPER
AUF
STELLE DICH GERADE HIN UND STRECKE DIEARME MIT DEN HANTELN ÜBER DEINENGOBLET SQUATBEGINNE MIT EINER LEICHTEN HANTEL UND
HALTE SIE VERTIKAL AN EINEM ENDE. DRÜCKE
SIE FEST GEGEN DEINE BRUST. SENKE DEINENKÖRPER MIT NACH UNTEN ZEIGENDEN
ELLENBOGEN IN DIE HOCKE. LASSE DEINEELLENBOGEN DIE INNENSEITEN DEINER KNIE
STREIFEN, WÄHREND DU IN DIE KNIE GEHST. ES
IST IN ORDNUNG, WENN DU DEINE KNIE NACH
AUSSEN DRÜCKST. KEHRE IN DIE STEHENDEPOSITION ZURÜCK. DEIN OBERKÖRPER SOLLTESICH KAUM BEWEGEN, WENN DU DEINE BEINE,HÜFTEN UND DEN UNTEREN RÜCKEN ALS EINE
EINHEIT BENUTZT.
https://www.youtube.com/watch?v=mF5tnEBrdkc

GRASSHOPPERGEHE IN EINE NORMALE LIEGESTÜTZPOSITIONSCHWINGE DAS RECHTE BEIN ZUMGEGENÜBERLIEGENDEN ARM, DAS BEIN BLEIBTMÖGLICHST GESTRECKTSCHWINGE DAS BEIN ZURÜCK UND BRING ES INDIE AUSGANGSPOSITIONDANN AUF DER ANDEREN SEITE WIEDERHOLEN
https://www.youtube.com/watch?v=8cDc1nfji1I&list=PLxndO4xtiJMzSwdWrs-jEFghKa7rYTZG&index=13

INVERTED PLANKSCHAUE HOCH ZUR DECKE, FUSSSPITZENANGEHOBEN, ARME UND BEINE
DURCHGESTRECKT. SPANNE DEINEN GESAMTENKÖRPER AN UND BILDE MIT DEINEM KÖRPER
EINE LINIE VON KOPF BIS FUSS. SPANNE DEINENRUMPF AN UND VERSUCHE, DEINENBAUCHNABEL EINZUZIEHEN.

WOD LEGENDBEAST
WOD-TYPENHINDERNIS LISTEJUMPING LUNGESFOR TIMEFÜHRE DIE AUFGELISTETENÜBUNGEN AUS. ES GIBT KEINEZEITVORGABEN. ABSOLVIERE DIE
SEQUENZ IN DER BENÖTIGTEN
ZEIT.

DEINE FÜSSE STEHEN SCHULTERBREIT. SPRINGE IN
EINE AUSFALLSCHRITTPOSITION, WOBEI DERRECHTE FUSS VOR UND DER LINKE FUSS ZURÜCK
GEFÜHRT WIRD. GEHE RUNTER, BIS DIE KNIE 90
GRAD ANGEWINKELT SIND. SPRINGE NACH OBEN
UND WECHSEL IN DER LUFT DIE BEINE, SODASS DU
MIT DEM LINKEN FUSS VORNE UND DEM RECHTEN
FUSS HINTEN LANDEST. MACHE WEITERE SRPÜNGE
MIT SO KURZEN PAUSEN WIR MÖGLICH.
https://www.youtube.com/watch?v=Loi3Mqe2-gs

PYRAMIDAL
DER ABLAUF DER ÜBUNG BLEIBTGLEICH. DIE ANZAHL DER
WIEDERHOLUNGEN ERHÖHTODER VERRINGERT SICH
ENTSPRECHEND DER
GEFORDERTEN
ANSTRENGUNGEN.

JUMPING JACKHAMPELMANNSTELLE DICH AUFRECHT HIN, DIE BEINE ZUSAMMEN,
DIE ARME NACH UNTEN HÄNGEND. BEUGE DIE KNIELEICHT UND SPRING IN DIE LUFT. SPREIZE BEIMSPRUNG DIE BEINE, SODASS SIE ETWA
SCHULTERBREIT AUSEINANDER STEHEN, STRECKEDIE ARME ÜBER DEN KOPF. SPRING ZURÜCK IN DIEAUSGANGSPOSITION UND WIEDERHOLE DIESRPÜNGE.
https://www.youtube.com/watch?v=I_WQ0sYiUZUABSDIE SEQUENZ KONZENTRIERTSICH AUF DIE
BAUCHMUSKULATUR.

KNEE UPPFERDECHENSPRÜNGESPRINGE NACH VORNE, WOBEI DU DAS VORDERE
BEIN ANGEWINKELT BIS AUF HÜFTHÖHE HEBST,WÄHREND DAS ANDERE BEIN GESTRECKT BLEIBT.
TUE DIES MIT DEN BEINEN ABWECHSELND, WOBEIDIE FERSE DEN BODEN NICHT BERÜHRT. DIE ARMESCHWINGEN ANGEWINKELT NEBEN DEM KÖRPER.
https://www.youtube.com/watch?v=BoqJyVK3gl4

L SIT
DIE FÜSSE LIEGEN AUF DEM BODEN. DRÜCKE DICH
MIT DEN HÄNDEN NACH OBEN, WOBEI DU DIESCHULTERN WEG VON DEN OHREN DRÜCKST. ACHTEDARAUF, DASS DEIN GESÄß DIREKT UNTER DEINENMILITARY PRESS
HÜFTBREITER STAND, KURZHANTELN LIEGEN AUF
DEN SCHULTERN, ELLENBOGEN LEICHT VOR DEM
KÖRPER. KURZHANTELN VOR DIE SCHULTERNHALTEN, OBERKÖRPER UND BEINE BLEIBENSTATISCH, FERSEN UNTEN. KURZHANTELN BIS ZURVOLLSTÄNDIGEN ARMSTRECKUNG NACH OBEN
DRÜCKEN.
https://www.youtube.com/watch?v=0rChzYPyuYI

MOUNTAIN CLIMBERGEHE IN EINE PLANK-POSITION UND ACHTEDARAUF, DEIN GEWICHT GLEICHMÄSSIG AUF
HÄNDE UND ZEHEN ZU VERTEILEN. DIE HÄNDE
SIND ETWA SCHULTERBREIT AUSEINANDER, DERRÜCKEN FLACH, DIE BAUCHMUSKELNANGESPANNT UND DER KOPF IN EINER LINIE. ZIEH
DEIN RECHTES KNIE SO WEIT WIE MÖGLICH ZUR
BRUST. WECHSEL DANN UND ZIEH DAS ANDEREKNIE ZUR BRUST. HALTE DIE HÜFTEN UNTEN UND
FÜHRE DIE KNIE SO WEIT UND SO SCHNELL WIEMÖGLICH ZUR BRUST. ATME BEI JEDEM
BEINWECHSEL ABWECHSELND EIN UND AUS.
https://www.youtube.com/watch?v=u31I6IWDUOc&lis
t=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=19

ONE LEG DEADLIFTSTELLE DICH ZUNÄCHST HÜFTBREIT UND
PARALLEL AUF. LEHNE DICH IN DER HÜFTE NACH
VORNE UND VERLAGER DEIN GEWICHT AUF EIN
BEIN, WÄHREND DAS ANDERE BEIN EINRASTETUND BEGINNT, SICH GERADE HINTER DICH ZU
STRECKEN. HEBE DAS GESTRECKTE BEIN UND
NEIGE DEINEN KÖRPER NACH VORNE, BIS DEINKÖRPER EINE "T"-FORM BILDET.
https://www.youtube.com/watch?v=b9bHy3ojQWA

OVERHEAD LUNGESPISTOL SQUATHALTE DIE HANTELN BEI VOLLER
ARMSTRECKUNG. LOCKOUT WÄHREND DER
GESAMTEN BEWEGUNG BEIBEHALTENEIN BEIN TRITT NACH VORNE
FERSE DES VORDEREN BEINS UNTEN HALTENFERSE DES HINTEREN BEINS ANHEBENOBERKÖRPER ABSENKEN, BIS DAS HINTEREKNIE DEN BODEN BERÜHRT
SCHIENBEIN DES VORDEREN BEINS BLEIBTRELATIV SENKRECHT
BEI VOLLER HÜFT- UND KNIESTRECKUNGABSCHLIESSENGEGENÜBERLIEGENDES BEIN BEGINNT MIT
DEM NÄCHSTEN SCHRITT(KANN MIT EINER ODER ZWEI KURZHANTELNDURCHGEFÜHRT WERDEN)
https://www.youtube.com/watch?v=J3DxelcaaMU

AUF EINEM BEIN BALANCIEREN, WOBEI DASNICHT ARBEITENDE BEIN VOR DEM KÖRPER IST
STANDBEIN HÜFTE SENKT SICH NACH HINTENUND UNTEN
STANDBEIN HÜFTE SENKT SICH TIEFER ALS DASKNIESTANDBEIN KNIE BLEIBT IN EINER LINIE MIT DEN
ZEHEN
STANDBEIN FERSE BLEIBT UNTENNICHT ARBEITENDES BEIN BERÜHRT DEN
BODEN NICHTÜBUNG MIT DEM STANDBEIN IN VOLLER HÜFTUND KNIESTRECKUNG BEENDEN
https://www.youtube.com/watch?v=MPqF8_j3YmU&list=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=24

OVERHEAD SQUATSCHULTERBREITER STAND, BREITER GRIFF AN
DER STANGE. KNIE IN EINER LINIE MIT DEN
ZEHEN. SCHULTERN DRÜCKEN SICH IN DER
STANGE NACH OBEN. ACHSELHÖHLEN ZEIGEN
NACH VORNE. LUMBALKRÜMMUNG
BEIBEHALTEN. HÜFTEN SINKEN NACH HINTENUND UNTEN. HÜFTEN SINKEN TIEFER ALS DIE
KNIE. STANGE BEWEGT SICH ÜBER DIE
FUSSMITTE. FERSEN NACH UNTEN. ÜBUNG BEIVOLLER HÜFT- UND KNIESTRECKUNGBEENDEN.

PLANK
LEGE DIE HÄNDE DIREKT UNTER DIESCHULTERN (ETWAS BREITER ALSSCHULTERBREIT), ALS OB DU GERADE EINEN
LIEGESTÜTZ MACHEN WÜRDEST. SETZE DIEZEHEN AUF DEN BODEN UND SPANNEN DIEGESÄSSMUSKELN AN, UM DEINEN KÖRPER ZUSTABILISIEREN. DEINE BEINE SOLLTENEBENFALLS ARBEITEN – ACHTE DARAUF, DASSDEINE KNIE NICHT BLOCKIEREN ODERÜBERSTRECKEN. NEUTRALISIERE DEINENNACKEN UND DEINE WIRBELSÄULE, INDEM DU

PULL UPHÄNDE KNAPP AUSSERHALB DER
SCHULTERBREITE
VOLLER GRIFF AN DER STANGEHÄNGEN MIT GESTRECKTEN ARMEN BEGINNEN
BRUST BLEIBT OBEN UND MIT DEM BLICK NACH
VORNE ZIEHST DU DICH NACH VORNE, BIS DASKINN HÖHER ALS DIE STANGE IST
BEI VOLLER ARMSTRECKUNG BEENDEN
https://www.youtube.com/watch?v=bY6qcE7x67c

PULSE LUNGESBEGINNE MIT DEN FÜSSEN ZUSAMMEN.
MACHE EINEN GROßEN SCHRITT ZURÜCK, UM IN
EINE LUNGES POSITION ZU KOMMEN.
SENKE DEIN HINTERES KNIE, SODASS ES FAST
DEN BODEN BERÜHRT.
HEBE ES AN, UM DEINE PO MUSKELN ZU
DEHNEN UND DANN SENKE ES WIEDER.
WIEDERHOLE DIESE ÜBUNG EINE BESTIMMTEANZAHL UND BEGINNE DANN MIT DEM
ANDEREN BEIN.

WOD LEGENDBEASTHINDERNIS LISTE
PUSH UPHÄNDE ETWA SCHULTERBREIT AUSEINANDER
BEINE ZUSAMMEN, NUR MIT DEN FUSSBALLEN
AUF DEM BODEN
START MIT GESTRECKTEN ARMENKÖRPER BLEIBT STARR
BRUST UND OBERSCHENKEL ZUM BODEN
ABSENKEN
ELLENBOGEN ENG AM KÖRPER ANLIEGENDBEI VOLLER ARMSTRECKUNG BEENDEN
https://www.youtube.com/watch?v=NrpiADcgNVk

RENEGADE ROWSTELLE ZWEI KURZHANTELN ODERKETTLEBELLS ETWA SCHULTERBREITAUSEINANDER AUF DEN BODEN UND NEHMEEINE LIEGESTÜTZPOSITION MIT DEN HÄNDEN
AN DEN GRIFFEN EIN. DRÜCKE DICH MIT EINER
HAND KRÄFTIG IN DEN BODEN (ELLENBOGENGESCHLOSSEN HALTEN), WÄHREND DUGLEICHZEITIG MIT DER ANDEREN HAND DASGEWICHT ZUR HÜFTE ZIEHST.
https://www.youtube.com/watch?v=WPD2G_ly3RY

RUSSIAN TWISTSETZE DICH AUF DEINE SITZKNOCHEN,WÄHREND DU DIE FÜSSE VOM BODENABHEBST, UND HALTE DIE KNIE GEBEUGT.
STRECKE UND BEGRADIGE DEINEWIRBELSÄULE IN EINEM 45-GRAD-WINKEL ZUM
BODEN, SODASS DEIN OBERKÖRPER UND
DEINE OBERSCHENKEL EINE V-FORM BILDEN.
STRECKE DIE ARME GERADE NACH VORNE AUS
UND VERSCHRÄNKE DIE FINGER ODER DIEHÄNDE MITEINANDER. DREHE DICH MIT DEN
BAUCHMUSKELN NACH RECHTS, DANN ZURÜCKZUR MITTE UND DANN NACH LINKS.

https://www.youtube.com/watch?v=wkD8

SIDE SQUATBEGINNE STEHEND MIT DEINEN FÜSSEN HÜFTBREITAUSEINANDER UND SETZE DICH NACH HINTEN,
INDEM DU DEINE KNIE BEUGST. HALTE DIE
SPANNUNG IN DEINEN BAUCHMUSKELN UND DENRÜCKEN GERADE. MACHE EINEN GROßEN SCHRITTAUF EINE SEITE, WÄHREND DU IN DER SQUATPOSITION BLEIBST. BEWEGE DICH ZURÜCK IN DEINE
STARTPOSITION UND MACHE EINEN WEITEN SIDESQUAT IN DIE ANDERE RICHTUNG. WIEDERHOLE DIE
SIDE SQUATS IN BEIDE RICHTUNGEN UND BLEIBEDABEI SO WEIT UNTEN WIE MÖGLICH.
https://www.youtube.com/watch?v=Gw3dJG1tVDo&list=
PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=29

SIT UPFUSSSOHLEN ZUSAMMENHÄNDE BERÜHREN ZU BEGINN DEN BODEN
DIE BAUCHMUSKELN ANSPANNEN UND DENOBERKÖRPER ZUM SITZEN BRINGEN
STRECKE DIE ARME WÄHREND DES AUFSTIEGS NACH
VORNE
MIT DEN SCHULTERN ÜBER DEN HÜFTEN UND
GESTRECKTER WIRBELSÄULE ABSCHLIESSEN
https://www.youtube.com/watch?v=RcaU90tyqtc

SKATER JUMPSTARTE MIT DEINEN BEINEN HÜFTBREITAUSEINANDER. WENN UD EINATMEST SCHWINGSTDU DEINE ARME NACH AUßEN UND SPRINGST AUF
DIE GEGENÜBERLIEGENDE SEITE. VERLAGER DEIN
GEWICHT UND LANDE MIT DEM
GEGENÜBERLIEGENDEN BEIN HINTER DIR.
WIEDERHOLE DIESE SEITWÄRTSBEWEGUNG UND
VERLAGER DABEI JEDES MAL DEIN GEWICHT.

SKI JUMPING JACKUM DEN SKI JUMPING JACK AUSZUFÜHREN, STEHE
ZUNÄCHST MIT DEN FÜSSEN ZUSAMMEN UND DEN
ARMEN AN DEN SEITEN. SPRINGE DANN MIT EINEM
FUSS NACH VORNE UND MIT DEM ANDEREN FUSS
NACH HINTEN, WÄHREND DU DEN
GEGENÜBERLIEGENDEN ARM NACH OBEN UNDSQUATSCHULTERBREITER STAND
KNIE IN EINER LINIE MIT DEN ZEHENLUMBALKRÜMMUNG BEIBEHALTENHÜFTE SENKT SICH NACH HINTEN UND UNTENHÜFTE SENKT SICH TIEFER ALS DIE KNIEFERSEN NACH UNTEN
VOLLE HÜFT- UND KNIESTRECKUNGDURCHFÜHREN
https://www.youtube.com/watch?v=E6pyQLkQwY&list=PLZKI-V4L4XF5J5O0bqO2K7j-RnpOHzWZeSQUAT JUMPSTELLEN DICH MIT DEN FÜSSEN SCHULTERBREITAUSEINANDER. BEGINNE MIT EINER NORMALEN
HOCKE, SPANNE DEINEN RUMPF AN UND SPRINGE
EXPLOSIV HOCH. WENN DU LANDEST, SENKEDEINEN KÖRPER ZURÜCK IN DIE HOCKE, UM EINEWIEDERHOLUNG ZU ABSOLVIEREN. ACHTEDARAUF, DASS DU MIT DEM GESAMTEN FUSS AUF
DEM BODEN LANDEST.
https://www.youtube.com/watch?v=Gw3dJG1tVDo&lis
t=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=29

SINGLE UNDERHALTE DIE HÄNDE LEICHT VOR DEN HÜFTEN.
SPRINGE EINIGE ZENTIMETER ÜBER DEN BODEN
UND HALTE DABEI DEN OBERKÖRPER AUFRECHT
UND GERADE. HANDGELENKE DREHEN, SODASSDAS SEIL BEI JEDEM SPRUNG EINMAL AN DENFÜSSEN VORBEILÄUFT.
https://www.youtube.com/watch?v=hCuXYrTOMxISUPERMAN POSITIONLEGEN DICH FLACH AUF DEN BAUCH UND STELLEDIE ZEHEN FLACH AUF DEN BODEN. STRECKE DIEARME SEITLICH AUS, DIE HANDFLÄCHEN LIEGEN
FLACH AUF DEM BODEN - NACH UNTENGERICHTET. ZIEHE DAS STEISSBEIN LEICHT NACH
UNTEN UND FÜHRE DIE BEINE ZUSAMMEN. ATME
EIN UND HEBE DEINEN KÖRPER SO WEIT WIEMÖGLICH VON DER MATTE AB.

SNATCHSTELLE DICH MIT DEN FÜSSEN
SCHULTERBREIT AUSEINANDER UND HALTEEINE KURZHANTEL IM ÜBERHANDGRIFF.
SETZE DICH MIT DER HÜFTE NACH HINTENUND GEHE IN DIE HOCKE, WOBEI DU DIE
HANTEL SO WEIT NACH UNTEN HÄNGEN
LÄSST, DASS SIE DEN BODEN DIREKT UNTER
DER BRUST BERÜHRT. DEIN RÜCKEN SOLLTEGERADE SEIN UND DU SOLLTEST BRUST UND
KOPF OBEN HALTEN. KEHRE IN DEN STAND
ZURÜCK UND HEBE DIE HANTEL EXPLOSIVMIT HILFE DEINER BEINE UND DEINESRÜCKENS. SOBALD DIE HANTEL DIEHÜFTHÖHE ERREICHT HAT, ZIEHE DIE
HANTEL MIT DEM ARM NACH OBEN, WOBEIDU DEN SCHWUNG DER BEINE NUTZT.
WENN DIE HANTEL SCHULTERHÖHEERREICHT HAT, KLAPPE DEN ELLENBOGEN
SCHNELL UNTER DAS GEWICHT UND
DRÜCKE ES NACH OBEN, WOBEI DU DEN
ELLENBOGEN AUSKLINKST. KEHRE MIT DER
BEWEGUNG ZUM ANFANG ZURÜCK, WOBEIDU DICH LANGSAMER BEWEGST ALS IN DER
EXPLOSIVEN HEBEPHASE. FÜHRE ALLE
WIEDERHOLUNGEN AUF EINER SEITE AUS,DANN WECHSEL DIE SEITE.
https://www.youtube.com/watch?v=9xQp2sldyts

THRUSTERSCHULTERBREITER STAND
KURZHANTELN RUHEN AUF DEN SCHULTERNMIT DEN ELLENBOGEN LEICHT VOR DEM
KÖRPERHÜFTE SENKT SICH NACH HINTEN UND
UNTEN
LENDENBEUGE BEIBEHALTENKNIE IN EINER LINIE MIT DEN ZEHEN
HÜFTE SENKT SICH TIEFER ALS DIE KNIEFERSEN ABSENKEN, BIS SICH HÜFTE UND
BEINE STRECKENHÜFTEN UND BEINE SCHNELL STRECKEN,DANN DRÜCKEN
HANTELN BLEIBEN ÜBER DER MITTE DESSWINGETWAS BREITER ALS SCHULTERBREITER STAND
HÜFTE KLAPPT ZURÜCK UND BLEIBT ÜBER DEN
KNIEN
LUMBALKRÜMMUNG BEIBEHALTENKNIE IN EINER LINIE MIT DEN ZEHEN
HÜFTE UND BEINE WERDEN SCHNELLGESTRECKT UND DER KETTLEBELL ÜBER DEN
KOPF GEFÜHRT
FERSEN BLEIBEN UNTEN, BIS HÜFTE UND BEINEGESTRECKT SIND
ARME BLEIBEN GERADE
DIE HÜFTE KLAPPT ZURÜCK, WENN DER
KETTLEBELL NACH UNTEN SINKT UND DU
BEGINNST DIE NÄCHSTE WIEDERHOLUNGTABLE PULL UPDRÜCKE DIE ELLENBOGEN ENG AN DENKÖRPER. DIE TISCHKANTE SOLLTE SICH IN DER
MITTE DER BRUST BEFINDEN. DEINE
SCHULTERBLÄTTER SOLLTEN AM OBEREN ENDE
DER ÜBUNG ZUSAMMENKOMMEN. HEBE DEINE
HÜFTE IN EINE LINIE MIT DEN KNIEN UND
SCHULTERN, WÄHREND DU DICH HOCHZIEHST.
NUTZE DEINEN VOLLEN BEWEGUNGSUMFANG.
https://www.youtube.com/watch?v=0ZimxgwY-AQ

V UP
STARTE IN BAUCHLAGE MIT DEINEN ARMENAUSGESTRECKT ÜBER DEM KOPF.
DRÜCKE DIE BEINE ZUSAMMEN. KONTRAHIEREDIE BAUCHMUSKELN UND GREIFE NACH DEN
ZEHEN, WÄHREND DU DAS BEIN ANHEBST.
HALTE DEINE HÜFTE, BEINE UND ARMEGESTRECKT. MIT DEN HÄNDEN ABSCHLIESSEN.
https://www.youtube.com/watch?v=RoVvcJyFXU&list=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=25

TRAINING PLAN - BEASTWEEK 1SPARTAN WARM UP: 30 BURPEES!

M

T

AMRAP 20’

FOR TIME

5 BURPEES
10 DEVIL PRESS
15 V UPS
20 SWING- 10 PUSH UP- 10 PUSH UP + 20 SIT UP- 10 PUSH UP + 20 SIT UP +30 BACK LUNGES- 10 PUSH UP + 20 SIT UP +30 BACK LUNGES + 40 SIT
UP- 10 PUSH UP + 20 SIT UP +30 BACK LUNGES + 40 SIT
UP + 50 SQUAT- 10 PUSH UP + 20 SIT UP +30 BACK LUNGES + 40 SIT
UP + 50 SQUAT + 100
JUMPING JACKW
ABS: 3 ROUND (20”
ON 10’ OFF)SUPERMAN
PLANK
INVERTED PLANKL SITAMRAP 15’
3 MILITARY PRESS
6 OVERHEAD
LUNGES
12 V UPSTSS

60’ RUN

TIME TO REST!

FAMRAP 20’

FOR TIME

6 BOX JUMP OVER
12 BURPEES
300 JUMPING JACK /150 DOUBLE UNDER
24 KETTLEBELL
SWING

A. 21 THRUSTER + 21 PULL
UPS
B. 18 THRUSTER + 18 PULL
UPS
C. 15 THRUSTER + 15 PULLUPS
D. 12 THRUSTER + 12 PULL
UPS
E. 9 THRUSTER + 9 PULLUPSTRAINING PLAN - BEASTWEEK 2SPARTAN WARM UP: 30 BURPEES!

M

T

AMRAP 20’

FOR TIME

5 BURPEES TUCK
JUMP
10 RENEGADE
ROW
15 V UPS
20 DEVIL PRESS- 10 BURPEES- 10 BURPEES + 20 V UPS- 10 BURPEES + 20 V UPS +30 JUMPING LUNGES- 10 PUSH UP + 20 V UPS +30 JUMPING LUNGES + 40
CRUNCH- 10 PUSH UP + 20 V UPS + 30
JUMPING LUNGES + 40
CRUNCH + 50 SQUAT- 10 PUSH UP + 20 V UPS + 30
JUMPING LUNGES + 40
CRUNCH + 50 SQUATS + 100
SKIER JUMPING JACK

W

T

ABS: 3 ROUND (20”
ON 10’ OFF)AMRAP 20’

SUPERMAN
PLANK
INVERTED PLANKL SITAMRAP 15’
3 DEVIL PRESS
6 PISTOL SQUAT
12 GOBLET SQUAT

6 PULL UPS
12 PUSH UPS
150 SKIER JUMPING
JACK
24 THRUSTERSS

60’ RUN

TIME TO REST!

FFOR TIME

A. 21 AMERICAN SWING+ 21 DEVIL PRESS
B. 18 AMERICAN SWING+ 18 DEVIL PRESS
C. 15 AMERICAN SWING+ 15 DEVIL PRESS
D. 12 AMERICAN SWING+ 12 DEVIL PRESS
E. 9 AMERICAN SWING+ 9 DEVIL PRESSTRAINING PLAN - BEASTWEEK 3

SPARTAN WARM UP: 30 BURPEES!

M
AMRAP 20’
5 BURPEES
10 GRASSHOPPERS
20 BACK LUNGESTFOR TIME

W
ABS: 3 ROUND (20”
ON 10’ OFF)- 10 KNEE UP- 10 KNEE UP + 20 SNATCH
SUPERMAN- 10 KNEE UP + 20 SNATCH +PLANK
30 BULGARIAN SQUAT
INVERTED PLANK- 10 KNEE UP + 20 SNATCH +30 BULGARIAN SQUAT + 40 L SIT
LUNGES- 10 KNEE UP + 20 SNATCH + AMRAP 15’30 BULGARIAN SQUAT + 40 3 BURPEESLUNGES + 50 MOUNTAIN
6 V UPS
CLIMBER
12 STEP UP- 10 KNEE UP + 20 SNATCH +30 BULGARIAN SQUAT + 40
LUNGES + 50 MOUNTAIN
CLIMBER + 1’ PLANKTFAMRAP 20’

FOR TIME

6 DEVIL PRESS

A. 21 DEADLIFT + 21
BURPEES TUCK JUMP

12 SIDE SQUAT
24 BACK LUNGES

B. 18 DEADLIFT + 18
BURPEES TUCK JUMP

100 DOUBLE UNDER
or 200 SINGLE
UNDER

C. 15 DEADLIFT + 15
BURPEES TUCK JUMP
D. 12 DEADLIFT + 12
BURPEES TUCK JUMP
E. 9 DEADLIFT + 9
BURPEES TUCK JUMPSS

60’ RUN

TIME TO REST!

TRAINING PLAN - BEASTWEEK 3

SPARTAN WARM UP: 30 BURPEES!

M

T

FOR TIME

EMOM 10’- 10 OVERHEAD SQUAT(O.S.)EVERY MINUTE:
10 SQUAT JUMP+ 10 SIT UP- 10 O.S. + 20 GRASSHOPPERS- 10 O.S.+ 20 GRASSHOPPERS +30 THRUSTER- 10 O.S. + 20 GRASSHOPPERS +30 THRUSTER + 40 AMERICAN
SWING- 10 O.S.+ 20 GRASSHOPPERS +30 THRUSTER + 40 AMERICAN
SWING + 50 PULSE LUNGES- 10 O.S + 20 GRASSHOPPERS +30 THRUSTER + 40 AMERICAN
SWING + 50 PULSE LUNGES +100 MOUNTAIN CLIMBERAMRAP 30’
8 DEVIL PRESS
12 V UP
16 BOX JUMP
20 GRASSHOPPERSW
FOR TIME- 10 BULGARIAN SQUAT (B.S.)- 10 B.S. + 20 MOUNTAIN
CLIMBER- 10 B.S. + 20 MOUNTAIN
CLIMBER + 30 DEADLIFT- 10 B.S. + 20 MOUNTAIN
CLIMBER + 30 DEADLIFT +40 CRUNCH- 10 B.S. + 20 MOUNTAIN
CLIMBER + 30 DEADLIFT +40 CRUNCH + 50 SKATER
JUMP- 10 B.S. + 20 MOUNTAIN
CLIMBER + 30 DEADLIFT +40 CRUNCH + 50 SKATERJUMP + 100 SINGLE UNDER

T
EMOM 10’F
FOR TIMEMINUTE 1:
A. 10 BURPEES
10 ONE LEG
DEADLIFT (LEFT LEG)
B. 10 BURPEES + 20
GRASSHOPPERSMINUTE 2:
10 ONE LEG
DEADLIFT (RIGHTLEG)AMRAP 30’
10 THRUSTER
20 SIT UP
10 RENEGADE ROW
20 KNEE UP
10 OVERHEAD
LUNGES
20 RUSSIAN TWISTSSC. 10 BURPEES + 20
GRASSHOPPER S+ 30
JUMPING LUNGES (J.L.)
D. 10 BURPEES + 20
GRASSHOPPERS + 30 J.L. + 40
SIT UP

E. 10 BURPEES + 20
GRASSHOPPERS + 30 J.L.+ 40
SIT UP + 50 SQUAT
E. 10 BURPEES + 20
GRASSHOPPERS + 30 J.L.+ 40
SIT UP + 50 SQUAT + 100
JUMPING JACKRACE TIME!

AN DER ZIELLINIEWIRST DU ES WISSEN