4 WOCHEN TRAINING DAMIT DU
FÜR EINEN SPRINT BEREIT BIST !

PLAN

WOD LEGENDSPRINT
WOD TYPESAMRAP So viele Wiederholungenwie möglich.
BEI EINEM AMRAP-WORKOUT FÜHRST DU EINEBESTIMMTE BEWEGUNG SO OFT WIE MÖGLICH
INNERHALB EINER BESTIMMTEN ZEITSPANNE
AUS.

EMOM JEDE MINUTE AUF DIEMINUTEBEI EINEM EMOM-WORKOUT FÜHRST DU ZU
BEGINN JEDER MINUTE EINE BESTIMMTEBEWEGUNG AUS. DANN WIEDERHOLST DU DASMUSTER EINE BESTIMMTE ANZAHL VON MALEN,WÄHREND DER GESAMTEN DAUER DER ÜBUNG.

TABATAST EIN HOCHINTENSIVES INTERVALLTRAINING,DAS AUS ACHT SÄTZEN VON SCHNELLEN
ÜBUNGEN BESTEHT, DIE JEWEILS 20 SEKUNDENLANG AUSGEFÜHRT WERDEN. UNTERBROCHENVON EINER KURZEN PAUSE VON 10 SEKUNDENOBSTACLES LISTAMERICAN SWINGHALTE DEN GRIFF DER KETTLEBELL MIT BEIDENHÄNDEN. BEGINNE MIT DER KETTLEBELL ZWISCHENDEN OBERSCHENKELN, DIE HANDGELENKEBERÜHREN LEICHT DIE BEINE. LEHNE DICH IN DERHÜFTE LEICHT NACH VORNE UND SCHWING DIE
KETTLEBELL MIT DER KRAFT DEINER BEINE ÜBERDEN KOPF. STRECKE DIE ARME ZUR STABILITÄT AUS.
DEIN BIZEPS SOLLTE SICH IN EINER LINIE MIT DEINENOHREN BEFINDEN, STRECKE DEINE KNIE IM OBEREN
TEIL DES SCHWUNGS AUS UND SCHWINGE DANNWIEDER HOCH.
https://www.youtube.com/watch?v=HAkMUlAYTzEBACK LUNGES
STELLE DICH AUFRECHT HIN, MIT DEN HÄNDEN AN
DEN HÜFTEN. MACH MIT DEM LINKEN FUSS EINENGROSSEN SCHRITT NACH HINTEN. SENKE DEINE
HÜFTE SO AB, DASS DEIN RECHTER OBERSCHENKEL(VORDERES BEIN) PARALLEL ZUM BODEN IST UND
DEIN RECHTES KNIE DIREKT ÜBER DEM KNÖCHEL
LIEGT. DEIN LINKES KNIE SOLLTE IM 90-GRADWINKEL GEBEUGT SEIN UND ZUM BODEN ZEIGEN,WOBEI DIE LINKE FERSE ANGEHOBEN IST. KEHRE IN
DEN STAND ZURÜCK, INDEM DU DIE RECHTE FERSE
IN DEN BODEN DRÜCKST UND DAS LINKE BEIN NACH
VORNE BRINGST, UM EINE WIEDERHOLUNG ZU
ABSOLVIEREN. WECHSLE ZUM ANDEREN BEIN UND
TRITT MIT DEM RECHTEN BEIN ZURÜCK.
https://www.youtube.com/watch?v=IhiOvQhvpM8&list=
PLZKI-V4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=2

BICEPS CURLSTELLE DICH HIN UND HALTE IN JEDER HAND EINEKURZHANTEL, WOBEI DEINE ARME AN DEN SEITEN
HÄNGEN. ACHTE DARAUF, DASS DEINE ELLENBOGEN
NAHE AM OBERKÖRPER SIND UND DEINE
HANDFLÄCHEN NACH VORNE ZEIGEN. HALTE DIE
OBERARME RUHIG UND ATME AUS, WÄHREND DU
DIE GEWICHTE BIS AUF SCHULTERHÖHE ANHEBSTBURPEESCRUNCH

GOBLET SQUATSTELLE DIE HÄNDE SCHULTERBREITAUSEINANDER AUF DEN BODENIN DIE LIEGESTÜTZPOSITION, BRUST UND
OBERSCHENKEL AUF DEN BODEN ABSENKEN.
DANACH DIE FÜSSE MIT EINEM HOCKSPRUNG
ZWISCHEN DIE HÄNDE BRINGEN UND
HOCHSPRINGEN. SENKRECHT MIT VOLLER HÜFTUND KNIESTRECKUNG ABSPRINGEN.
ARME STRECKEN SICH WÄHREND DES SPRUNGSÜBER DEN KOPF
https://www.youtube.com/watch?v=xz9Xdt63KWw&li
st=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=5

LEGE DICH AUF DEN RÜCKEN. STELLE DEINE
FÜSSE HÜFTBREIT AUSEINANDER AUF DEN
BODEN. BEUGE DEINE KNIE UND
VERSCHRÄNKE DEINE ARME VOR DEINER
BRUST. SPANNE DEINE BAUCHMUSKELN AN
UND ATME EIN. AUSATMEN UND DENOBERKÖRPER ANHEBEN, DABEI KOPF UND
NACKEN ENTSPANNT HALTEN. EINATMEN
UND ZURÜCK IN DIE AUSGANGSPOSITION.
https://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoE
U

BEGINNE MIT EINER LEICHTEN HANTEL UND
HALTE SIE VERTIKAL AN EINEM ENDE. DRÜCKE SIE
FEST GEGEN DEINE BRUST. SENKE DEINENKÖRPER MIT NACH UNTEN ZEIGENDEN
ELLENBOGEN IN DIE HOCKE. LASSE DEINEELLENBOGEN DIE INNENSEITEN DEINER KNIE
STREIFEN, WÄHREND DU DICH SENKST. ES IST IN
ORDNUNG, WENN DU DEINE KNIE NACH AUSSEN
DRÜCKST UND IN EINE STEHENDE POSITION
ZURÜCKKEHRST. DEIN OBERKÖRPER SOLLTE SICH
KAUM BEWEGEN, WENN DU DEINE BEINE,HÜFTEN UND DEN UNTEREN RÜCKEN ALS EINE
EINHEIT BENUTZT.
https://www.youtube.com/watch?v=mF5tnEBrdkc

BOX JUMP
HÜFTBREITER STANDSPRINGE MIT EINEM ABSPRUNG VON ZWEI FÜSSEN
AUF DIE BOX
BEIDE FÜSSE LANDEN GLEICHZEITIG AUF DER BOX
HALTE DIE KNIE IN EINER LINIE MIT DEN ZEHEN
VOLLENDE DEN SPRUNG MIT VOLLER HÜFT- UND
KNIESTRECKUNGSPRING RÜCKWÄRTS STEP DOWN UM DIE NÄCHSTEWIEDERHOLUNG ZU BEGINNEN
https://www.youtube.com/watch?v=52r_Ul5k03g

BULGARIAN SPLIT SQUATSUCH DIR EINE STUFE, EINE BANK ODER EINE
ANDERE VORRICHTUNG, AUF DER DU EINEN FUSS
ABSTELLEN KANNST, AUFRICHTEN KÖNNSTEN.
NIMM EINE AUSFALLSCHRITTPOSITION EIN, MIT
AUFRECHTEM OBERKÖRPER, ANGESPANNTERKÖRPERMITTE UND HÜFTE IM RECHTEN WINKELZUM KÖRPER, WOBEI DER HINTERE FUSS AUF DER
BANK STEHT. DEIN VORDERES BEIN SOLLTE SICHETWA EINEN HALBEN METER VOR DER BANKBEFINDEN. SENK DICH AB, BIS DER VORDERE
OBERSCHENKEL FAST WAAGERECHT IST, WOBEIDAS KNIE IN EINER LINIE MIT DEM FUSS BLEIBENSOLLTE. LASS DEIN VORDERES KNIE NICHT ÜBERDEINE ZEHEN HINAUSGEHEN. BRING DICH DURCHDIE VORDERE FERSE ZURÜCK IN DIEAUSGANGSPOSITION.

DEVIL PRESSDIE KURZHANTELN NEBEN DEM KÖRPER
HÄNGEN LASSEN UND EINEN BURPEEMITSAMT KURZHANTELN AUSFÜHREN.
HÜFTGELENK. SPANNE DEINE GESÄSS- UND
BAUCHMUSKELN AN, UM DEN RÜCKEN ZUSTABILISIEREN.
BEI DER AUFWÄRTSBEWEGUNG SCHWINGEDIE KURZHANTELN GANZ NACH HINTEN
ZWISCHEN DIE BEINE. ACHTE IMMER AUF DIEANGESPANNTEN GESÄSSMUSKELN UND AUF
DEINE HINTEREN OBERSCHENKEL, UM DASBECKEN NACH OBEN ZU ZIEHENHALTE DIE WIRBELSÄULE STEIF.
STELLE DICH GERADE HIN UND MACHE
EINEN KORREKTEN ÜBERKOPF-LOCKOUT.
SENKE DIE KURZHANTELN SO AB, DASS SIE
NEBEN DEM KÖRPER HÄNGEN
https://www.youtube.com/watch?v=ivezlRyT8h
Y&list=PLxndO4xtiJMzSwdWrs-jEFghKa7rYTZG&index=9

GRASSHOPPERGEHE IN EINE NORMALE LIEGESTÜTZPOSITIONSCHWINGE DAS RECHTE BEIN NACH OBEN
UNTER DICH UND KICKE DEN FUSS NACH
AUSSENDANN SCHWINGE ES ZURÜCK UND BRINGEN ES
IN DIE AUSGANGSPOSITION ZURÜCK.
DANN MIT DER ANDEREN SEITE WIEDERHOLEN
https://www.youtube.com/watch?v=8cDc1nfji1I&list=PLxndO4xtiJMzSwdWrs-jEFghKa7rYTZG&index=13

JUMPING LUNGESBEGINNE IM STEHEN MIT SCHULTERBREITAUSEINANDER STEHENDEN FÜSSEN. SPRING MIT
DEM LINKEN BEIN NACH VORNE UND MIT DEM
RECHTEN BEIN NACH HINTEN IN EINENAUSFALLSCHRITT, WOBEI BEIDE KNIE EINENWINKEL VON 90 GRAD BILDEN. SPRING AB UNDWECHSLE DIE BEINE IN DER LUFT, SO DASS DUIM AUSFALLSCHRITT MIT DEM RECHTEN BEIN
VORNE LANDEST. SPRING WEITER HIN UND HER
UND MACH DABEI SO WENIG PAUSEN WIEMÖGLICH.
https://www.youtube.com/watch?v=Loi3Mqe2-gs

WOD LEGENDSPRINT
WOD TYPESFOR TIMEFÜHRE DIE ÜBUNGEN AUS, DIE IN
DER REP. ZUGEORDNET. KEINE
VORGEGEBENE ZEIT. ABSOLVIEREDIE SEQUENZ IN DER VON DIRBENÖTIGTEN ZEIT.

PYRAMIDAL
DER ABLAUF DER ÜBUNG BLEIBTGLEICH. DIE ANZAHL DER
WIEDERHOLUNGEN ERHÖHTODER VERRINGERT SICH
ENTSPRECHEND DER
GEFORDERTEN
ANSTRENGUNGEN.

ABS
DIE SEQUENZ KONZENTRIERTSICH AUF DEN BAUCH BEREICH.

OBSTACLES LISTMOUNTAIN CLIMBERGEH IN EINE PLANK-POSITION UND ACHTEDARAUF, DEIN GEWICHT GLEICHMÄSSIG AUF
JUMPING JACKSTELLHÄNDE UND ZEHEN ZU VERTEILEN.ÜBERPRÜFE
DICH AUFRECHT HIN, DIE BEINE ZUSAMMEN, DIE
DEINE FORM - DEINE HÄNDE SOLLTEN ETWA
ARME AN DEN SEITEN.BEUGE DIE KNIE LEICHT UND
SCHULTERBREIT AUSEINANDER SEIN, DER RÜCKENSPRING IN DIE LUFT. SPREIZ BEIM SPRUNG DIE BEINE,FLACH, DIE BAUCHMUSKELN ANGESPANNT UND
SO DASS SIE ETWA SCHULTERBREIT AUSEINANDER
DER KOPF IN EINER LINIE.ZIEH DEIN RECHTES KNIESTEHEN. STRECK DIE ARME AUS UND ÜBER DEN
SO WEIT WIE MÖGLICH IN DIE BRUST. WECHSLE
KOPF. SPRING ZURÜCK IN DIE AUSGANGSPOSITION.
DANN, INDEM DU DIESES KNIE HERAUSZIEHSTWIEDERHOLEN.
UND DAS ANDERE KNIE HINEINBRINGST. HALTE
https://www.youtube.com/watch?v=I_WQ0sYiUZUDEINE HÜFTEN UNTEN UND FÜHRE DEINE KNIE SO
WEIT UND SO SCHNELL WIE MÖGLICH EIN UND
AUS. ATME BEI JEDEM BEINWECHSELABWECHSELND EIN UND AUS.
KNEE UP
https://www.youtube.com/watch?v=u31I6IWDUOc&lis
BRINGE DEIN VORDERES BEIN AUF HÜFTHÖHE
t=PLZKIWÄHREND DAS ANDERE BEIN GESTRECKT BLEIBT.
V4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=19
WENN SICH DIE ZEHEN VOM BODEN LÖSEN
BEWEGST DU DICH WEITER AUF DIESE WEISE
VORWÄRTS - ABWECHSELND MIT DEN BEINEN - UND
PLANKSCHLÄGST MIT DEM MITTELFUSS ODER VORFUSS AUF
LEG DIE HÄNDE DIREKT UNTER DIE SCHULTERN
DEN BODEN AUF, WÄHREND DU DEN
AM BODEN AUF (ETWAS BREITER ALSGEGENÜBERLIEGENDEN ARM IM EINKLANG MIT
SCHULTERBREIT), ALS OB DU GERADE EINENDEINEM VORLAUFBEIN SCHWINGST.
LIEGESTÜTZ MACHEN WÜRDEST. SETZE DIE ZEHEN
https://www.youtube.com/watch?v=BoqJyVK3gl4
AUF DEN BODEN UND SPANNE DIEGESÄSSMUSKELN AN, UM DEINEN KÖRPER ZUSTABILISIEREN. DEINE BEINE SOLLTEN EBENFALLSARBEITEN - ACHTE DARAUF, DASS DEINE KNIEMILITARY PRESSNICHT BLOCKIEREN ODER ÜBERSTRECKEN.
HÜFTBREITER STAND, KURZHANTELN LIEGEN AUF
NEUTRALISIERE DEINEN NACKEN UND DEINE
DEN SCHULTERN, ELLENBOGEN LEICHT VOR DEM
WIRBELSÄULE, INDEM DU AUF EINEN PUNKT AUF
KÖRPER, KURZHANTELN BEWEGEN SICH ÜBER DIE
DEM BODEN SCHAUST, DER ETWA EINEN FUSS
FUSSMITTE, OBERKÖRPER UND BEIN BLEIBENHINTER DEINEN HANDFLÄCHEN LIEGT. DEIN KOPF
STATISCH, FERSEN UNTEN. SCHULTERDRÜCKEN IN
SOLLTE IN EINER LINIE MIT DEINEM RÜCKEN SEIN.
DIE KURZHANTELN, BEI VOLLER ARMSTRECKUNG
https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
DURCHFÜHREN.
https://www.youtube.com/watch?v=0rChzYPyuYIPISTOL SQUATAUF EINEM BEIN BALANCIEREN, WOBEI DAS NICHTARBEITENDE BEIN VOR DEM KÖRPER IST.
STANDBEIN HÜFTE SENKT SICH NACH HINTEN UND
UNTEN
STANDBEIN HÜFTE SENKT SICH TIEFER ALS DASPULSE LUNGESSTEHE MIT DEN FÜSSEN ZUSAMMEN.
MACH EINEN GROSSEN SCHRITT NACH
HINTEN, UM IN EINEAUSFALLSCHRITTPOSITION ZU KOMMEN.
SENKE DEIN HINTERES KNIE, SO DASS ESGERADE NOCH DEN BODEN BERÜHRT.
HEB DAS KNIE AN, UM DEINE
GESÄSSMUSKELN ZU BEANSPRUCHEN, UND
SENKE ES WIEDER AB.
PULSIER FÜR EINE BESTIMMTE ANZAHL VONWIEDERHOLUNGEN AUF UND AB UNDWECHSEL DANN DIE SEITE.
https://www.youtube.com/watch?v=PqbVhtab
O0c

PUSH UP
LIEGESTÜTZPOSITION AUF DEM BODEN
START MIT GESTRECKTEN ARMENKÖRPER BLEIBT STARR
BRUST UND OBERSCHENKEL DURCH
BEUGEN DER ARME ZUM BODEN ABSENKEN
UND DANACH DIE ARME WIEDER VOLLDURCHSTRECKEN
https://www.youtube.com/watch?v=NrpiADcg
NVk

RENEGADE ROWSTELLE ZWEI KURZHANTELN ODERKETTLEBELLS ETWA SCHULTERBREITAUSEINANDER AUF DEN BODEN UND NIMM
EINE LIEGESTÜTZPOSITION MIT DENHÄNDEN AN DEN GRIFFEN EIN. DRÜCK
DICH MIT EINER HAND KRÄFTIG IN DEN
BODEN (ELLENBOGEN GESCHLOSSEN
HALTEN), WÄHREND DU GLEICHZEITIG MIT
DER ANDEREN HAND DAS GEWICHT ZUR
HÜFTE ZIEHST.
https://www.youtube.com/watch?v=WPD2G_ly
3RY

RUSSIAN SWING
BEGINNE, INDEM DU DIE KETTLEBELL MIT
BEIDEN HÄNDEN KNAPP UNTERHALB DER
LEISTE HÄLTST, DIE FÜSSE HÜFTBREITAUSEINANDER. ACHTE DARAUF, DASS DEINEWIRBELSÄULE NEUTRAL IST, NICHT NACH VORNEGERUNDET. DENKE DARAN, DEINE
SCHULTERBLÄTTER ZUSAMMEN ZU PRESSEN,DAMIT VERHINDERST DU EINE BEUGUNG IMRÜCKEN.BEUGE NUN BEUGE DEINE KNIE LEICHT,
RICHTE DICH NACH OBEN AUF UND DRÜCK DIE
KETTLEBELL MIT DER KRAFT DEINER HÜFTEN
UND DER GESÄSSMUSKELN IN EINENSCHWUNG.SCHWING DIE KETTLEBELL AUF
BRUSTHÖHE UND VERMEIDE ES, DEINE
SCHULTERN BIS ZU DEN OHREN"HOCHKRIECHEN" ZU LASSEN.LASS DIE
KETTLEBELL ZURÜCK IN IHREAUSGANGSPOSITION SCHWINGEN, INDEM DUWIEDER IN DEN HÜFTEN SCHWINGST UND DIE
KETTLEBELL HINTER DIR AUSSCHWINGST.
WIEDERHOLE ES.
https://www.youtube.com/watch?v=RU88iqRVunk

RUSSIAN TWISTSETZ DICH AUF DEIN GESÄSS, WÄHREND DU DIEFÜSSE VOM BODEN ABHEBST, UND HALTE DIE
KNIE GEBEUGT. STRECKE UND BEGRADIGE
DEINE WIRBELSÄULE IN EINEM 45-GRAD-WINKELZUM BODEN, SO DASS DEIN OBERKÖRPER UND
IHRE OBERSCHENKEL EINE V-FORM BILDEN.
STRECK DIE ARME GERADE NACH VORNE AUS
UND VERSCHRÄNKE DIE FINGER ODER
VERSCHRÄNKE DIE HÄNDE MITEINANDER. DREH
DICH MIT DEN BAUCHMUSKELN NACH RECHTS,DANN ZURÜCK ZUR MITTE UND DANN NACH
LINKS.
https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUIWOD LEGENDSPRINTOBSTACLES LISTSIDE SQUATBEGINNE IM STEHEN MIT DEN FÜSSEN
HÜFTBREIT AUSEINANDER UND GEH IN DIE
HOCKE, INDEM DU DIE KNIE BEUGST. HALTE DIE
BAUCHMUSKELN ANGESPANNT UND DENRÜCKEN GERADE. MACH EINEN WEITENSCHRITT ZU EINER SEITE UND BLEIB DABEI IN
DER HOCKE, GEH ZURÜCK IN DIEAUSGANGSPOSITION UND MACH DANN EINEWEITE SEITLICHE HOCKE IN DIE ANDERERICHTUNG, WOBEI DU DEINE GESAMTE UNTEREKÖRPERMUSKULATUR EINSETZT, UND GEHDANN ZURÜCK ZUR MITTE. FAHR MIT DER
SEITLICHEN HOCKE FORT UND BLEIB DABEIGANZ UNTEN.
https://www.youtube.com/watch?v=C0dFeb1v4xw

SKI JUMPING JACKTO

UM DEN SKIER HAMPELMANN AUSZUFÜHREN, STEHE
ZUNÄCHST MIT DEN FÜSSEN ZUSAMMEN UND DEN
ARMEN AN DEN SEITEN. SPRINGE DANN MIT EINEM
FUSS NACH VORNE UND MIT DEM ANDEREN FUSS
NACH HINTEN, WÄHREND DU DEN
GEGENÜBERLIEGENDEN ARM NACH OBEN UND
VORNE UND DIE ANDERE HAND NACH HINTEN UND
UNTEN ZUM BODEN SCHWINGST.
https://www.youtube.com/watch?v=5acN7lQVmTc

SQUAT

SHOULDER-WIDTHSTANCE KNEES IN LINE WITH TOES LUMBAR CURVEMAINTAINEDHIPS DESCEND BACK AND DOWNHIPS DESCEND LOWER THAN KNEESHEELS DOWNCOMPLETE A FULL HIP AND KNEE EXTENSIONSIT UPSQUAT JUMPFUSSSOHLEN ZUSAMMENHÄNDE BERÜHREN ZU BEGINN DEN BODEN
DIE BAUCHMUSKELN ANSPANNEN UND DENOBERKÖRPER ZUM SITZEN BRINGEN
STRECKE DIE ARME WÄHREND DES AUFSTIEGSNACH VORNEMIT DEN SCHULTERN ÜBER DEN HÜFTEN UND
GESTRECKTER WIRBELSÄULE ABSCHLIESSEN
https://www.youtube.com/watch?v=RcaU90tyqtc

SCHULTERBREITER STAND
KNIE IN EINER LINIE MIT DEN ZEHENLUMBALKRÜMMUNG BEIBEHALTENHÜFTE SENKT SICH NACH HINTEN UND UNTENHÜFTE SENKT SICH TIEFER ALS DIE KNIEFERSEN NACH UNTEN
VOLLE HÜFT- UND KNIESTRECKUNG DURCHFÜHREN
https://www.youtube.com/watch?v=E6pyQLkQwY&list=PLZKI-V4L4XF5J5O0bqO2K7j-RnpOHzWZeSKATER JUMPSINGLE UNDER

STELL DICH MIT HÜFTBREIT AUSEINANDER
STEHENDEN BEINEN HIN. BEIM AUSATMENSCHWINGST DU GLEICHZEITIG DIE ARME AUS
UND SPRING AUF DIE GEGENÜBERLIEGENDESEITE. VERLAGERE DEIN GEWICHT UND LANDEMIT DEM GEGENÜBERLIEGENDEN BEIN HINTER
DIR.WIEDERHOLE DIESE SEITE-ZU-SEITEBEWEGUNG UND VERLAGERE DABEI JEDES
MAL DEIN GEWICHT.
https://www.youtube.com/watch?v=9_jLW6VkU8A

BEIDBEINIGES SPRINGSCHNURSPRINGEN.
GESPRUNGEN WIRD MIT BEIDEN BEINENGLEICHZEITIG.
https://www.youtube.com/watch?v=hCuXYrTOMxISNATCH

THRUSTERV UP

STELL DICH MIT DEN FÜSSEN SCHULTERBREITAUSEINANDER UND HALTE EINE KURZHANTEL IM
ÜBERHANDGRIFF. SETZE DICH MIT DER HÜFTE
NACH HINTEN UND GEHE IN DIE HOCKE, WOBEIDU DIE HANTEL SO WEIT NACH UNTEN HÄNGEN
LÄSST, DASS SIE DEN BODEN DIREKT UNTER DER
BRUST BERÜHRT. DEIN RÜCKEN SOLLTE GERADE
SEIN UND DU SOLLTEST BRUST UND KOPF OBENHALTEN. KEHRE IN DEN STAND ZURÜCK UND HEB
DIE HANTEL EXPLOSIV MIT HILFE DEINER BEINE
UND DEINES RÜCKENS. SOBALD DIE HANTEL DIEHÜFTHÖHE ERREICHT HAT, ZIEHST DU DIE HANTELMIT DEM ARM NACH OBEN, WOBEI DU DENSCHWUNG DER BEINE NÜTZT. WENN DIE HANTELSCHULTERHÖHE ERREICHT HAT, KLAPPST DU DEN
ELLENBOGEN SCHNELL UNTER DAS GEWICHT UND
DRÜCKST ES NACH OBEN, KEHRE MIT DER
BEWEGUNG ZUM ANFANG ZURÜCK, WOBEI DUDICH LANGSAMER BEWEGST ALS IN DER
EXPLOSIVEN HEBEPHASE. FÜHRE ALLE WIEDERHOLUNGEN AUF EINER SEITE AUS, DANNWECHSELN.
https://www.youtube.com/watch?v=9xQp2sldyts

SCHULTERBREITER STAND
KURZHANTELN RUHEN AUF DEN SCHULTERNMIT DEN ELLENBOGEN LEICHT VOR DEM
KÖRPERHÜFTE SENKT SICH NACH HINTEN UND
UNTEN
LENDENBEUGE BEIBEHALTENKNIE IN EINER LINIE MIT DEN ZEHEN
HÜFTE SENKT SICH TIEFER ALS DIE KNIEFERSEN ABSENKEN, BIS SICH HÜFTE UND
BEINE STRECKENHÜFTEN UND BEINE SCHNELL STRECKEN,DANN DRÜCKEN
HANTELN BLEIBEN ÜBER DER MITTE DESFUSSES
BEI VOLLER HÜFT-, KNIE- UND
ARMSTRECKUNG BEENDEN
https://www.youtube.com/watch?v=L219ltL15zk

IN BAUCHLAGE MIT AUSGESTRECKTEM ARM
ÜBER KOPF DRÜCKST DU DAS BEIN ZUSAMMEN.
KONTRAHIERE DIE BAUCHMUSKELN UND GREIF
NACH DEN ZEHEN, WÄHREND DU DAS BEINANHEBST. HALTE HÜFTE, BEIN UND ARM
GESTRECKT. MIT DEN HÄNDEN ABSCHLIESSEN
https://www.youtube.com/watch?v=RoVvcJyFXU&list=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=25

STEP UPSTELLE EINE BANK ODER EINEN KASTEN VOR DIR
AUF UND TRITT MIT EINEM FUSS DARAUF.
WÄHREND DU DEN FUSS AUFSETZT, BEWEGST DU
MIT DEM ANDEREN FUSS DAS KNIE SO WEIT WIEMÖGLICH NACH OBEN. SENKE ES WIEDER AB UND
TRITT ZURÜCK AUF DEN BODEN. WIEDERHOLE DIEÜBUNG AUF DER ANDEREN SEITE.
https://www.youtube.com/watch?v=l4AA5d5mInQ

TABLE PULL UPDRÜCKE DIE ELLENBOGEN ENG AN DEN KÖRPER.
DIE TISCHKANTE SOLLTE SICH IN DER MITTE DER
BRUST BEFINDEN. DEINE SCHULTERBLÄTTER
SOLLTEN AM OBEREN ENDE DER ÜBUNG
ZUSAMMENKOMMEN. HEBE DEINE HÜFTE IN EINE
LINIE MIT DEINEN KNIEN UND SCHULTERN,WÄHREND DU DICH HOCHSTEMMST. NUTZEN DEN
VOLLEN BEWEGUNGSUMFANG.

TRICEPS DIPSSCHIEB DEIN GESÄSS VON DER
VORDERSEITE DER BANK, WOBEI DEINE
BEINE VOR DIR AUSGESTRECKT SIND.
STRECKE DIE ARME DURCH, WOBEI DU DIE
ELLBOGEN LEICHT BEUGST, UM DIE
SPANNUNG AUF DEM TRIZEPS UND NICHTAUF DEN ELLBOGENGELENKEN ZU HALTEN.
BEUGE LANGSAM DIE ELLBOGEN, UM DEN
KÖRPER ZUM BODEN ABZUSENKEN, BIS SICH
DIE ELLBOGEN IN EINEM WINKEL VON ETWA
90 GRAD BEFINDEN.
https://www.youtube.com/watch?v=11wcvUkQaE&list=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=
8

START

TRAINING PLAN - SPRINTM
AMRAP 20’
10 PUSH UPS
10 SQUAT
20 MOUNTAIN
CLIMBERWEEK 1SPARTAN WARM UP: BURPEES!
5 TO 30 FROM DAY 1 TO DAY 6!

T

W

T

2 ROUND AMRAP:
8’ (2’ REST)AMRAP 15’

FOR TIME

24 DOUBLE PULSE
LUNGES (12 X SIDE)
50 MOUNTAIN CLIMBERS
24 JUMPING LUNGES

10 BURPEES
20 SQUAT
10 SIT UP
20 MOUNTAIN
CLIMBER
10 BACK LUNGES

100 JUMPING JACK
80 BACK LUNGES
60 MOUNTAIN
CLIMBER
40 SIT UPS
20 JUMPING LUNGES
10 PUSH UPS
20 JUMPING LUNGES
40 SIT UPS
60 MOUNTAIN
CLIMBER
80 BACK LUNGES
100 JUMPING JACKF
3 ROUND(1’ REST)
1’ KNEE UP
1’ CRUNCH
1’ SQUAT
1’ PLANK
1’ PUSH UPS
1’ SIT UPSSS30’ RUN

TIME TO REST!

TRAINING PLAN - SPRINTM
AMRAP 20’
10 TRICEPS DIPS
20 BACK LUNGES
40 GRASSHOPPERSWEEK 2SPARTAN WARM UP: BURPEES!
5 TO 30 FROM DAY 1 TO DAY 6!

T

W

T

2 ROUND AMRAP:
8’ (2’ REST)AMRAP 15’

FOR TIME

10 THRUSTER
10 AMERICAN SWING
20 DB SNATCH
20 SIT UPS

10 DEVIL PRESS
20 JUMPING LUNGES
10 BURPEES
20 JUMPING LUNGES
10 DEVIL PRESS
20 JUMPING LUNGES

100 KNEE UP
80 SQUATS
60 JUMPING JACK
40” PLANK
20 PUSH UPS
10 BURPEES
20 PUSH UP
40” PLANK
60 JUMPING JACK80 SQUATS
100 KNEE UP

F
3 ROUND(1’ REST)
1’ PUSH UP
1’ PLANK
1’ B. LUNGES
1’ BURPEES
1’ RUSSIAN TWIST
1’ JUMPING LUNGESSS

30’ RUN

TIME TO REST!

TRAINING PLAN - SPRINTM
AMRAP 20’
10 TABLE PULL UPS
20 BULGARIAN SQUAT
40 JUMPING LUNGES

T
2 ROUND AMRAP:
8’ (2’ REST)
10 DEVIL PRESS
10 RUSSIAN SWING
20 PULSE LUNGES
20 V UPSWEEK 3

SPARTAN WARM UP: BURPEES!
5 TO 30 FROM DAY 1 TO DAY 6!

W

T

AMRAP 15’

FOR TIME

10 PISTOL SQUAT
20 KNEE UP
10 SIT UP
20 KNEE UP
10 SIDE SQUAT
20 KNEE UP

100 SKIER JUMPING JACK
80 PULSE LUNGES
60 SINGLE UNDER
40 RUSSIAN TWIST
20 V UPS
10 MILITARY PRESS
20 V UPS
40 RUSSIAN TWIST
60 SINGLE UNDER
80 PULSE LUNGES
100 SKIER JUMPING JACKF
3 ROUND(1’ REST)
1’ TRICEPS DIPS
1’ SIT UP
1’ GOBLET SQUAT
1’ SKATER JUMP
1’ DEVIL PRESS
1’ RENEGADE ROW
1’ BICEPS CURLSS30’ RUN

TIME TO REST!

TRAINING PLAN - SPRINT

M
3 ROUND(1’ REST)
30 SKIER JUMPING JACK
30 SIT UPS
30 JUMPING JACK
15 TABLE PULL UPSTWEEK 4

SPARTAN WARM UP: BURPEES!
5 TO 30 FROM DAY 1 TO DAY 5!

W

T

F

AMRAP 20’

3 ROUND (1’ REST)AMRAP 20’

3 ROUND

18 PUSH UP
12 V UPS
24 STEP UP

30 SKATER JUMP
30 CRUNCH
30 GRASSHOPPERS
15 PUSH UPS

8 DEVIL PRESS
12 BOX JUMP
24 SIT UP

30 SQUAT JUMP
30 SIT UPS
30 MOUNTAIN CLIMBER
15 BURPEESSSRACE TIME!