Bereit zu beginnen!

PLAN

WOD LEGENDKIDSWOD-TYPENAMRAP So viele wie möglich
BEI EINEM AMRAP-WORKOUT
FÜHRST DU EINE BESTIMMTEBEWEGUNG SO OFT WIEMÖGLICH INNERHALB EINERBESTIMMTEN ZEITSPANNE AUS.

FOR TIME
MACHE DIE ÜBUNGEN, DIE
AUFGELISTET SIND. TEILE SIE EIN.
KEINE FESTGELEGTE ZEIT. FÜHREDIE ÜBUNGEN IN DER ZEIT AUS,DIE DU DAFÜR BRAUCHST.

HINDERNIS LISTE
BURPEESBEGEBE DICH MIT DEN HÄNDENSCHULTERBREIT AUSEINANDER AUF DENBODEN
SPRINGE IN DIE LIEGESTÜTZPOSITIONSENKE DEINE BRUST UND DEINE
OBERSCHENKEL AUF DEN BODEN ABMIT DEN FÜSSEN BIS ZU DEN HÄNDENVORSPRINGENSENKRECHT MIT VOLLER HÜFT- UND
KNIESTRECKUNG ABSPRINGEN
ARME STRECKEN SICH WÄHREND DES SPRUNGSÜBER DEN KOPF
https://www.youtube.com/watch?v=xz9Xdt63KWw&list=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=5

DEVIL PRESSLASSE DIE HANTELN NEBEN DEINEM KÖRPER
HÄNGENNEBER DEM HÜFTGELENK DIE GEWICHTE AUF
DEN BODEN ABSENKEN (AM BESTEN IN EINER
LINIE MIT DEN SCHULTERN) SENKE DEINENKÖRPER AUF DEN BODEN
MACHE EINEN HALB IMPULSIVEN TRIZEPS PUSHUPDURCHZIEHEN UND DIE BEINE EINSCHALGENKONTRAKTION DES GLUTEUS MAXIMUS FÜR EINSTATISCHES HÜFTGELENKKRÄFTIGE DIE ABSZIEHE DIE HANTELN ZWISCHEN DEINEN BEINENDEN GANZEN WEG ZURÜCKKONTRAHIERE DEN GLUTEUS MAXIMUS UND DIEKNIESEHNE, UM DAS BECKEN NACH OBEN ZUZIEHENHALTE DIE WIRBELSÄULE GERADEDRÜCKENSTEHE AUFRECHT UND ERREICHE EINEKORREKTE ÜBERKOPF-POSITIONSENKE DIE HANTELN, SO DASS SIE WIEDERNEBEN DEINEM KÖRPER HÄNGENJUMPING JACKSTEHE AUFRECHT MIT DEINEN BEINENNEBENEINANDER, DEINE ARME SIND NEBEN DEINEMKÖRPER. BEUGE DIE KNIE EIN WENIG UND SPRINGEIN DIE LUFT. WENN DU SPRINGST, SPREIZE DEINE
BEINE AUF DIE HÖHE DEINER SCHULTERN. STRECKEDEINE ARME AUSEINANDER UND ÜBER DEINEN
KOPF. SPRINGE IN DIE STARTPOSITION ZURÜCK.
WIEDERHOLE DIE GANZE ÜBUNG.
https://www.youtube.com/watch?v=I_WQ0sYiUZUKNEE UP
SPRINGE NACH VORNE MIT EINEM KNIE ZUR HÜFTE,WÄHREND DAS HINTERE KNIE GERADE BLEIBT.
BEWEGE DICH IN DIESER BEWEGUNG WEITER FORT– WECHSELE DIE BEINE – UND STREICHE MIT EINEMFUSS AM BODEN VORBEI, WÄHREND DU DEN ARMGEGENÜBER MIT SCHWINGST.
https://www.youtube.com/watch?v=BoqJyVK3gl4OVERHEAD LUNGESHALTE DIE HANTEL MIT AUSGESTRECKTEN ARMENHALTE DIE HANTELN WÄHREND DER BEWEGUNGGENAU SOMACHE MIT EINEM BEIN EINEN SCHRITT NACHVORNE
HALTE DIE FERSE DEINES VORDEREN FUSSES UNTENHEBE DIE FERSE DEINES HINTEREN FUSSESSENKE DEINEN OBERKÖRPER SO WEIT, BIS DEINHINTERES KNIE DEN BODEN BERÜHRTDAS VORDERE BEIN BLEIBT RELATIV VERTIKALVERVOLLSTÄNDIGE DIE ÜBUNG MIT EINERKOMPLETTEN STRECKUNG DER HÜFTE UND DERKNIEJETZT BEGINNE DAS GLEICHE MIT DEM ANDERENBEIN(DU KANNST EINE ODER ZWEI HANTELN VERWEDEN)
https://www.youtube.com/watch?v=J3DxelcaaMU

PLANKSETZE DIE HÄNDE DIREKT UNTER DEINE
SCHULTERN (EIN WENIG WEITER AUSEINANDER
ALS DEINE SCHULTERN), SO WIE DU
LIEGESTÜTZEN MACHST. STELLE DIE ZEHEN AUF
DEN BODEN UND SPANNE DEINEN PO AN, UM
DEN KÖRPER ZU STABILISIEREN. DEINE BEINESOLLTEN AUCH ANGESPANNT SEIN – PASSEAUF, DASS DU DEINE KNIE NICHT BLOCKSTODER ÜBERSTRECKST. ENTSPANNE DEINENNACKEN UND SUCHE DIR EINEN PUNKT AUF
DEM BODEN AUS, AUF DEN DU BLICKENKANNST. DEIN KOPF SOLLTE IN EINER LINIE MITDEINEM RÜCKEN SEIN.
https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

SIT UPNEHME DIE FUSSSOHLEN ZUSAMMENAM ANFANG BERÜHREN DIE HÄNDE DEN
BODEN
DIE BAUCHMUSKELN ANSPANNEN UND SO DENOBERKÖRPER ZUM SITZEN BRINGEN
STRECKE WÄHREND DER BEWEGUNG DIE
ARME NACH VORNEBEENDE DIE ÜBUNG MIT DEN SCHULTERN
ÜBER DER HÜFTE UND DEM RÜCKEN
GESTRECKT
https://www.youtube.com/watch?v=RcaU90tyqtc

SQUAT JUMPBEGINNE STEHEND MIT DEN FÜSSENHÜFTBREIT AUSEINANDER. STARTE MIT EINEMNORMALEN SQUAT, SPANNE DEINEN KÖRPERAN UND SPRINGE EXPLOSIV AB. WENN DU
LANDEST, SENKE DEINEN KÖRPER IN DIESQUAT POSITION, UM DIE ÜBUNG ZU
VERVOLLSTÄNDIGEN.
STELLE SICHER, DASS DU MIT DEINERGESAMTEN FÜSSFLÄCHE AUF DEN BODEN
LANDEST.

THRUSTERSTARTE IM SCHULTERBREITEN STAND
DEINE HANTELN LIEGEN MIT DEN
ELLENBOGEN AUF DEN SCHULTERN AUF
DIE HÜFTE SENKT SICH NACH OBEN UND
UNTEN
DIE KRÜMMUNG IN DEN LENDEN HALTEN
DEINE KNIE IN EINER LINIE MIT DEN ZEHENBRINGENDIE HÜFTE BEWEGT SICH WEITER NACH
UNTEN ALS DIE KNIEDIE FERSEN SIND UNTEN BIS DIE HÜFTE UND
DIE KNIE WIEDER GESTRECKT SIND
DIE HÜFTE UND DIE BEINE SCHNELL
STRECKEN, DANN DRÜCKEN
HANTELN BLEIBEN ÜBER DER FUßMITTEBEENDE DIE ÜBUNG MIT EINER
KOMPLETTEN HÜFT,- KNIE- UND
ARMSTRECKUNG
https://www.youtube.com/watch?v=L219ltL15zk

ALTERSGRUPPE
4-6 JAHRE

TRAINING PLAN - KIDSMTWEEK 1

SPARTAN WARM UP: 5 BURPEES!

WTSSFROM 5 TO 1SKILLSZEIT FÜR EINEPAUSE!

CHAIR PULL UPPILLOW FIGHTWITH MOMAND DADF

3 RUNDEN (3’PAUSE)

3 RUNDEN (3’PAUSE)

3 RUNDEN (3’PAUSE)
30 KNEE UP

WALKOUT

10 THRUSTER @BACKPACK

30 JUMPING JACK

20 GORILLA WALKTOOTHBRUSH
THROW

BEAR CRAWL

20 STEP UP

20 CLAP YOUR HAND
PLANK

10 KNEE UP LUNGES(5 R. 5 L.)

ALTERNATINGPLANK LUNGESFROM 1 TO 5SQUAT JUMP

30 BUTT KICKS

1O DEVIL PRESS@BACKPACKALTERSGRUPPE
7-9 JAHRE

TRAINING PLAN - KIDSMT

SPARTAN WARM UP: 5 BURPEES!

W

FROM 1 TO 10

5 RUNDEN (3’ PAUSE)

5 RUNDEN (3’ PAUSE)

THRUSTER@BACKPACK

30 OVERHEAD LUNGES@BACKPACK30 STEP UP

FRONT ROLL

30 ALTERNATING PLANKLUNGESWALKOUT

30 GORILLA WALKWEEK 1T
5 RUNDEN (3’PAUSE)

30 JUMPING JACK30 OVERHEAD KNEEUP @BACKPACK30 SQUAT JUMP

30 BUTT KICKS
30 KNEE UP LUNGESSSFROM 10 TO 1SKILLSUNDER THE
CHAIR

5 RUNDEN (1’PAUSE)ZEIT FÜR EINEPAUSE!

DEVIL PRESS@BACKPACK

1’ BACKPACKCARRYFPULL UP UNDER
THE CHAIRALTERSGRUPPE
10-15 JAHRE

TRAINING PLAN - KIDSMTWAMRAP 10’

10 - 20 - 30 - 20 - 10FROM 1 TO 1O

5 BURPEESJUMPING JACK

10 DEVIL PRESS@BACKPACK
15 THRUSTER@BACKPACK20 STEP UP
30 SIT UPWEEK 1SPARTAN WARM UP: 5 BURPEES!

FSSFREIE ZEITFROM 10 TO 1SKILLSZEIT FÜR EINEPAUSE!

BURPEES50 KNEE UPSQUATGORILLA CRAWLFRONT ROLL

40 BUTT KICKSSIT UP

10 LAUNCHTOOTHBRUSH
THROWOVERHEAD LUNGES@BACKPACKCHAIR PULL UP

30 CLAP YOUR
HAND PLANKWALKOUTT

BEAR CRAWLOVERHEAD KNEE UP@BACKPACK

20 SQUAT JUMPALTERNATING PLANKLUNGESKNEE UP LUNGESUNDER THE CHAIR

1’ BACKPACK CARRYTUCK JUMP(EVERY FAIL: 5BURPEES!)