9 WEEKSTO TRAIN!

PLAN

SPRINT - SUPER - BEAST
WOD-TYPENAMRAP - S VIELE WIEDERHOLUNGENOWIE MÖGLICHBEI EINEM AMRAP-WORKOUT FÜHRST DU EINEBESTIMMTE BEWEGUNG SO OFT WIE MÖGLICH
INNERHALB EINER BESTIMMTEN ZEITSPANNE
AUS.

EMOM JEDE MINUTE AUF DIE MINUTE
BEI EINEM EMOM-WORKOUT FÜHRST DU ZU
BEGINN JEDER MINUTE EINE BESTIMMTEBEWEGUNG AUS. DANN WIEDERHOLST DU DASMUSTER EINE BESTIMMTE ANZAHL VON MALEN,WÄHREND DER GESAMTEN DAUER DER ÜBUNG.

TABATAIST EIN HOCHINTENSIVES INTERVALLTRAINING,DAS AUS ACHT SÄTZEN VON SCHNELLEN
ÜBUNGEN BESTEHT, DIE JEWEILS 20 SEKUNDENLANG AUSGEFÜHRT WERDEN. UNTERBROCHENVON EINER KURZEN PAUSE VON 10 SEKUNDEN

Hindernis Liste
AUSFALLSCHRITT RÜCKWÄRTSSTELLE DICH AUFRECHT HIN, MIT DEN HÄNDEN AN
DEN HÜFTEN. MACH MIT DEM LINKEN FUSS EINENGROSSEN SCHRITT NACH HINTEN. SENKE DEINE
HÜFTE SO AB, DASS DEIN RECHTER OBERSCHENKEL(VORDERES BEIN) PARALLEL ZUM BODEN IST UND
DEIN RECHTES KNIE DIREKT ÜBER DEM KNÖCHEL
LIEGT. DEIN LINKES KNIE SOLLTE IM 90-GRADWINKEL GEBEUGT SEIN UND ZUM BODEN ZEIGEN,WOBEI DIE LINKE FERSE ANGEHOBEN IST. KEHRE IN
DEN STAND ZURÜCK, INDEM DU DIE RECHTE FERSE
IN DEN BODEN DRÜCKST UND DAS LINKE BEIN NACH
VORNE BRINGST, UM EINE WIEDERHOLUNG ZU
ABSOLVIEREN. WECHSLE ZUM ANDEREN BEIN UND
TRITT MIT DEM RECHTEN BEIN ZURÜCK.
https://www.youtube.com/watch?v=IhiOvQhvpM8&list=
PLZKI-V4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=2

BEAR CRAWL
BEGINNE AUF ALLEN VIEREN UND HEBE DIE KNIE SO
AN, DASS SIE SICH IN EINEM 90-GRAD-WINKEL
BEFINDEN UND EINEN ZENTIMETER ÜBER DEM
BODEN SCHWEBEN. BEWEGE EINE HAND UND DEN
GEGENÜBERLIEGENDEN FUSS IN GLEICHEMABSTAND NACH VORNE UND BLEIB DABEI TIEF AM
BODEN. WECHSLE DIE SEITE UND BEWEGE DIE
ANDERE HAND UND DEN ANDEREN FUSS.
WIEDERHOLE DIE BEWEGUNG IM WECHSEL MIT DER
ANDEREN SEITE.
https://www.youtube.com/watch?v=k9dkQ5Hocps&list=
PLxndO4xtiJMzSwdWrs--jEFghKa7rYTZG&index=3

BURPEESSTELLE DIE HÄNDE SCHULTERBREIT AUSEINANDER
AUF DEN BODENIN DIE LIEGESTÜTZPOSITION, BRUST UND
OBERSCHENKEL AUF DEN BODEN ABSENKEN.
DANACH DIE FÜSSE MIT EINEM HOCKSPRUNG
ZWISCHEN DIE HÄNDE BRINGEN UND
HOCHSPRINGEN. SENKRECHT MIT VOLLER HÜFTUND KNIESTRECKUNG ABSPRINGEN.
ARME STRECKEN SICH WÄHREND DES SPRUNGSWOD LEGEND

BURPEES TUCK JUMP
DER BURPEE TUCK JUMP IST EINE EXPLOSIVEVERSION DER BURPEE ÜBUNG, BEI DER EIN TUCKJUMP AM ENDE JEDER WIEDERHOLUNGHINZUGEFÜGT WIRD.
https://www.youtube.com/watch?v=ZuJ933f89Q0&list=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=4

BOX JUMP
HÜFTBREITER STANDSPRINGE MIT EINEM ABSPRUNG VON ZWEI FÜSSEN
AUF DIE BOX
BEIDE FÜSSE LANDEN GLEICHZEITIG AUF DER BOX
HALTE DIE KNIE IN EINER LINIE MIT DEN ZEHEN
VOLLENDE DEN SPRUNG MIT VOLLER HÜFT- UND
KNIESTRECKUNGSPRING RÜCKWÄRTS STEP DOWN UM DIE NÄCHSTEWIEDERHOLUNG ZU BEGINNEN
https://www.youtube.com/watch?v=52r_Ul5k03g

CRUNCHLEGE DICH AUF DEN RÜCKEN. STELLE DEINE FÜSSE
HÜFTBREIT AUSEINANDER AUF DEN BODEN. BEUGE
DEINE KNIE UND VERSCHRÄNKE DEINE ARME VORDEINER BRUST. SPANNE DEINE BAUCHMUSKELN AN
UND ATME EIN. AUSATMEN UND DEN OBERKÖRPERANHEBEN, DABEI KOPF UND NACKEN ENTSPANNTHALTEN. EINATMEN UND ZURÜCK IN DIEAUSGANGSPOSITION.
https://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU

GOBLET SQUATBEGINNE MIT EINER LEICHTEN HANTEL UND HALTE
SIE VERTIKAL AN EINEM ENDE. DRÜCKE SIE FESTGEGEN DEINE BRUST. SENKE DEINEN KÖRPER MIT
NACH UNTEN ZEIGENDEN ELLENBOGEN IN DIE
HOCKE. LASSE DEINE ELLENBOGEN DIE
INNENSEITEN DEINER KNIE STREIFEN, WÄHRENDDU DICH SENKST. ES IST IN ORDNUNG, WENN DU
DEINE KNIE NACH AUSSEN DRÜCKST UND IN EINESTEHENDE POSITION ZURÜCKKEHRST. DEIN

SOLLTE SICH KAUM BEWEGEN, WENN DU
DEINE BEINE, HÜFTEN UND DEN UNTEREN
RÜCKEN ALS EINE EINHEIT BENUTZT.
https://www.youtube.com/watch?v=mF5tnEBrd
kc

DEVIL PRESSDIE KURZHANTELN NEBEN DEM KÖRPER
HÄNGEN LASSEN UND EINEN BURPEEMITSAMT KURZHANTELN AUSFÜHREN.
HÜFTGELENK. SPANNE DEINE GESÄSS- UND
BAUCHMUSKELN AN, UM DEN RÜCKEN ZUSTABILISIEREN.
BEI DER AUFWÄRTSBEWEGUNG SCHWINGEDIE KURZHANTELN GANZ NACH HINTEN
ZWISCHEN DIE BEINE. ACHTE IMMER AUF DIEANGESPANNTEN GESÄSSMUSKELN UND AUF
DEINE HINTEREN OBERSCHENKEL, UM DASBECKEN NACH OBEN ZU ZIEHENHALTE DIE WIRBELSÄULE STEIF.
STELLE DICH GERADE HIN UND MACHE
EINEN KORREKTEN ÜBERKOPF-LOCKOUT.
SENKE DIE KURZHANTELN SO AB, DASS SIE
NEBEN DEM KÖRPER HÄNGEN
https://www.youtube.com/watch?v=ivezlRyT8h
Y&list=PLxndO4xtiJMzSwdWrs-jEFghKa7rYTZG&index=9

GRASSHOPPERGEHE IN EINE NORMALE
LIEGESTÜTZPOSITIONSCHWINGE DAS RECHTE BEIN NACH OBEN
UNTER DICH UND KICKE DEN FUSS NACH
AUSSENDANN SCHWINGE ES ZURÜCK UND BRINGENES IN DIE AUSGANGSPOSITION ZURÜCK.
DANN MIT DER ANDEREN SEITEWIEDERHOLEN
https://www.youtube.com/watch?v=8cDc1nfji1I&list=PLxndO4xtiJMzSwdWrs-jEFghKa7rYTZG&index=13

HOLLOW POSITIONLEG DICH AUF DEN RÜCKEN, LEG DIE BEINE
ZUSAMMEN UND STRECKE DIE ARME HINTER
DEM KOPF AUS. HEBE DIE ARME, SCHULTERN
UND BEINE GLEICHZEITIG VOM BODEN AB, BIS
DU ETWA 15 CM ÜBER DEM BODEN SCHWEBST.
DEIN UNTERER RÜCKEN SOLLTE WÄHREND DER
GESAMTEN ÜBUNG AUF DEN BODEN GEDRÜCKT
WERDEN.
https://www.youtube.com/watch?v=BQCdzRPE9Ao

HOLLOW ROCKSSTART IN RÜCKENLAGE
ARME ÜBER KOPF AUSSTRECKEN
BEINE STRECKEN UND ZUSAMMENDRÜCKENRAUM IN DER LENDENWIRBELSÄULE DURCHANSPANNEN DER BAUCHMUSKELN BESEITIGEN.
IN DIESER POSITION SCHAUKELN UND DIE
BEWEGUNG IN DER HÜFTE UND SCHULTERMINIMIEREN
https://www.youtube.com/watch?v=p7j02V1fIzUSPRINT - SUPER - BEAST
WOD-TYPENFOR TIMEFÜHRE DIE ÜBUNGEN AUS, DIE IN
DER REP. ZUGEORDNET. KEINE
VORGEGEBENE ZEIT. ABSOLVIEREDIE SEQUENZ IN DER VON DIRBENÖTIGTEN ZEIT.

PYRAMIDAL
DER ABLAUF DER ÜBUNG BLEIBTGLEICH. DIE ANZAHL DER
WIEDERHOLUNGEN ERHÖHTODER VERRINGERT SICH
ENTSPRECHEND DER
GEFORDERTEN
ANSTRENGUNGEN.

ABS
DIE SEQUENZ KONZENTRIERTSICH AUF DEN BAUCH BEREICH.

HINDERNIS LISTEJUMPING LUNGESBEGINNE IM STEHEN MIT SCHULTERBREITAUSEINANDER STEHENDEN FÜSSEN. SPRING MIT
DEM LINKEN BEIN NACH VORNE UND MIT DEM
RECHTEN BEIN NACH HINTEN IN EINENAUSFALLSCHRITT, WOBEI BEIDE KNIE EINENWINKEL VON 90 GRAD BILDEN. SPRING AB UNDWECHSLE DIE BEINE IN DER LUFT, SO DASS DU IM
AUSFALLSCHRITT MIT DEM RECHTEN BEIN VORNELANDEST. SPRING WEITER HIN UND HER UND
MACH DABEI SO WENIG PAUSEN WIE MÖGLICH.
https://www.youtube.com/watch?v=Loi3Mqe2-gs

JUMPING JACKSTAND STELL DICH AUFRECHT HIN, DIE BEINE
ZUSAMMEN, DIE ARME AN DEN SEITEN.BEUGE DIE
KNIE LEICHT UND SPRING IN DIE LUFT. SPREIZ
BEIM SPRUNG DIE BEINE, SO DASS SIE ETWA
SCHULTERBREIT AUSEINANDER STEHEN. STRECKDIE ARME AUS UND ÜBER DEN KOPF. SPRINGZURÜCK IN DIE AUSGANGSPOSITION.
WIEDERHOLEN.
https://www.youtube.com/watch?v=I_WQ0sYiUZUKNEE UPSKIP BRINGE DEIN VORDERES BEIN AUF
HÜFTHÖHE WÄHREND DAS ANDERE BEIN
GESTRECKT BLEIBT. WENN SICH DIE ZEHEN VOM
BODEN LÖSEN BEWEGST DU DICH WEITER AUF
DIESE WEISE VORWÄRTS - ABWECHSELND MIT
DEN BEINEN - UND SCHLÄGST MIT DEM
MITTELFUSS ODER VORFUSS AUF DEN BODEN
AUF, WÄHREND DU DEN GEGENÜBERLIEGENDEN
ARM IM EINKLANG MIT DEINEM VORLAUFBEINSCHWINGST.
https://www.youtube.com/watch?v=BoqJyVK3gl4

WOD LEGENDKNEE UP JUMP LUNGESBEGINNE IN EINER AUFRECHTEN POSITIONDANACH MACHST DU MIT DEM RECHTEN FUSSEINEN SCHRITT ZURÜCK. BRINGE DAS RECHTE
KNIE ZUR BRUST UND GLEICHZEITIG SPRINGST DU
MIT DEM LINKEN FUSS IN DIE LUFT. DU KANNST
DEINE ARME ALS UNTERSTÜTZUNGMITSCHWINGEN LASSEN.
https://www.youtube.com/watch?v=lmsfrYS5Z8o

MILITARY PRESS
HÜFTBREITER STAND, KURZHANTELN LIEGEN AUF
DEN SCHULTERN, ELLENBOGEN LEICHT VOR DEM
KÖRPER, KURZHANTELN BEWEGEN SICH ÜBERDIE FUSSMITTE, OBERKÖRPER UND BEIN BLEIBENSTATISCH, FERSEN UNTEN. SCHULTERDRÜCKEN IN
DIE KURZHANTELN, BEI VOLLER ARMSTRECKUNGDURCHFÜHREN.
https://www.youtube.com/watch?v=0rChzYPyuYI

MOUNTAIN CLIMBERGEH IN EINE PLANK-POSITION UND ACHTEDARAUF, DEIN GEWICHT GLEICHMÄSSIG AUF
HÄNDE UND ZEHEN ZU VERTEILEN.ÜBERPRÜFE
DEINE FORM - DEINE HÄNDE SOLLTEN ETWA
SCHULTERBREIT AUSEINANDER SEIN, DERRÜCKEN FLACH, DIE BAUCHMUSKELNANGESPANNT UND DER KOPF IN EINER LINIE.ZIEH
DEIN RECHTES KNIE SO WEIT WIE MÖGLICH IN DIE
BRUST. WECHSLE DANN, INDEM DU DIESES KNIEHERAUSZIEHST UND DAS ANDERE KNIEHINEINBRINGST. HALTE DEINE HÜFTEN UNTEN
UND FÜHRE DEINE KNIE SO WEIT UND SO
SCHNELL WIE MÖGLICH EIN UND AUS. ATME BEI
JEDEM BEINWECHSEL ABWECHSELND EIN UND
AUS.
https://www.youtube.com/watch?v=u31I6IWDUOc&li
st=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=19

ONE LEG DEADLIFTSTELL DICH ZUNÄCHST HÜFTBREIT UND
PARALLEL AUF. LEHNE DICH IN DER HÜFTE NACH

DICH ZU STRECKEN. HEBE DAS GESTRECKTE
BEIN UND NEIGE DEINEN KÖRPER NACH
VORNE, BIS DEIN KÖRPER EINE "T"-FORM
BILDET.
https://www.youtube.com/watch?v=b9bHy3ojQ
WA

OVERHEAD LUNGESHALTE DIE HANTELN BEI VOLLER
ARMSTRECKUNG. LOCKOUT WÄHREND DER
GESAMTEN BEWEGUNG BEIBEHALTENEIN BEIN TRITT NACH VORNE
FERSE DES VORDEREN BEINS UNTENHALTENFERSE DES HINTEREN BEINS ANHEBENOBERKÖRPER ABSENKEN, BIS DAS HINTEREKNIE DEN BODEN BERÜHRT
SCHIENBEIN DES VORDEREN BEINS BLEIBTRELATIV SENKRECHT
BEI VOLLER HÜFT- UND KNIESTRECKUNGABSCHLIESSENGEGENÜBERLIEGENDES BEIN BEGINNTNÄCHSTEN SCHRITT(KANN MIT 1 ODER 2 KURZHANTELNDURCHGEFÜHRT WERDEN)
https://www.youtube.com/watch?v=J3Dxelcaa
MU

PLANK
LEG DIE HÄNDE DIREKT UNTER DIESCHULTERN AM BODEN AUF (ETWASBREITER ALS SCHULTERBREIT), ALS OB DU
GERADE EINEN LIEGESTÜTZ MACHENWÜRDEST. SETZE DIE ZEHEN AUF DEN
BODEN UND SPANNE DIE GESÄSSMUSKELN
AN, UM DEINEN KÖRPER ZU STABILISIEREN.
DEINE BEINE SOLLTEN EBENFALLS ARBEITEN- ACHTE DARAUF, DASS DEINE KNIE NICHTBLOCKIEREN ODER ÜBERSTRECKEN.
NEUTRALISIERE DEINEN NACKEN UND
DEINE WIRBELSÄULE, INDEM DU AUF EINENPUNKT AUF DEM BODEN SCHAUST, DER
ETWA EINEN FUSS HINTER DEINENHANDFLÄCHEN LIEGT. DEIN KOPF SOLLTE INEINER LINIE MIT DEINEM RÜCKEN SEIN.

PLANK SIDE WALKBEGINNE IN DER PLANK-POSITION MIT DENHÄNDEN UNTER DEN SCHULTERN, KÖRPER IN
EINER GERADEN LINIE. ÜBERKREUZEGLEICHZEITIG DIE RECHTE HAND ÜBER DIE
LINKE, WÄHREND DU MIT DEM LINKEN FUSSEINEN SCHRITT NACH LINKS MACHST. TRETEDANN GLEICHZEITIG MIT DER LINKEN HAND UND
DEM RECHTEN FUSS NACH LINKS, SO DASS DU
DICH WIEDER IN DER PLANK-POSITION
BEFINDEST.
https://www.youtube.com/watch?v=hffjRd86Zno

PLANK WALKBEGINNE IN DER BAUCHLAGE, WOBEI DU DICHAUF DIE UNTERARME STÜTZT UND DEIN KÖRPER
EINE GERADE LINIE VON DEN SCHULTERN ZU
DEN FÜSSEN BILDET. DRÜCKE DICH DANN VOM
BODEN AUS MIT EINEM ARM NACH DEM
ANDEREN IN DIE ERHÖHTE
LIEGESTÜTZPOSITION HOCH, WÄHREND DU DIESTARRE PLANK-FORM BEIBEHÄLTST
https://www.youtube.com/watch?v=slEBHff-810

PISTOL SQUATAUF EINEM BEIN BALANCIEREN, WOBEI DASNICHT ARBEITENDE BEIN VOR DEM KÖRPER IST.
STANDBEIN HÜFTE SENKT SICH NACH HINTENUND UNTEN
STANDBEIN HÜFTE SENKT SICH TIEFER ALS DASKNIE. STANDBEIN KNIE BLEIBT IN EINER LINIE MIT
DEN ZEHEN. STANDBEIN FERSE BLEIBT UNTEN.
NICHT ARBEITENDES BEIN BERÜHRT DEN
BODEN NICHTSTANDBEIN IN VOLLER HÜFT- UND
KNIESTRECKUNG AUSFÜHRENHALTE DEN BRUSTKORB SO WEIT WIE MÖGLICH
OBEN UND GERADE
https://www.youtube.com/watch?v=MPqF8_j3YmU&list=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=24

SPRINT - SUPER - BEASTOBSTACLES LIST
PULL UPHÄNDE KNAPP AUSSERHALB DER
SCHULTERBREITE
VOLLER GRIFF AN DER RECKSTANGEBEGINNE MIT GESTRECKTEN ARMEN
BRUST BLEIBT OBEN MIT DEM BLICK NACH
VORNE, BIS DAS KINN HÖHER ALS DIE STANGEISTBEI VOLLER ARMSTRECKUNG BEENDEN
https://www.youtube.com/watch?v=bY6qcE7x67c

PUSH UP
LIEGESTÜTZPOSITION AUF DEM BODEN
START MIT GESTRECKTEN ARMENKÖRPER BLEIBT STARR
BRUST UND OBERSCHENKEL DURCH BEUGENDER ARME ZUM BODEN ABSENKEN UND
DANACH DIE ARME WIEDER VOLLDURCHSTRECKEN
https://www.youtube.com/watch?v=NrpiADcgNVk

RENEGADE ROWSTELLE ZWEI KURZHANTELN ODERKETTLEBELLS ETWA SCHULTERBREITAUSEINANDER AUF DEN BODEN UND NIMM
EINE LIEGESTÜTZPOSITION MIT DEN HÄNDEN
AN DEN GRIFFEN EIN. DRÜCK DICH MIT EINER
HAND KRÄFTIG IN DEN BODEN (ELLENBOGENGESCHLOSSEN HALTEN), WÄHREND DUGLEICHZEITIG MIT DER ANDEREN HAND DASGEWICHT ZUR HÜFTE ZIEHST.
https://www.youtube.com/watch?v=WPD2G_ly3RY

WOD LEGENDRUSSIAN SWING
BEGINNE, INDEM DU DIE KETTLEBELL MIT BEIDENHÄNDEN KNAPP UNTERHALB DER LEISTE HÄLTST,DIE FÜSSE HÜFTBREIT AUSEINANDER. ACHTEDARAUF, DASS DEINE WIRBELSÄULE NEUTRAL IST,NICHT NACH VORNE GERUNDET. DENKE DARAN,
DEINE SCHULTERBLÄTTER ZUSAMMEN ZU PRESSEN,DAMIT VERHINDERST DU EINE BEUGUNG IMRÜCKEN.BEUGE NUN BEUGE DEINE KNIE LEICHT,
RICHTE DICH NACH OBEN AUF UND DRÜCK DIE
KETTLEBELL MIT DER KRAFT DEINER HÜFTEN UND
DER GESÄSSMUSKELN IN EINENSCHWUNG.SCHWING DIE KETTLEBELL AUF
BRUSTHÖHE UND VERMEIDE ES, DEINE SCHULTERNBIS ZU DEN OHREN "HOCHKRIECHEN" ZU
LASSEN.LASS DIE KETTLEBELL ZURÜCK IN IHREAUSGANGSPOSITION SCHWINGEN, INDEM DUWIEDER IN DEN HÜFTEN SCHWINGST UND DIE
KETTLEBELL HINTER DIR AUSSCHWINGST.
WIEDERHOLE ES.
https://www.youtube.com/watch?v=RU88iqRVunk

RUSSIAN TWISTSETZ DICH AUF DEIN GESÄSS, WÄHREND DU DIEFÜSSE VOM BODEN ABHEBST, UND HALTE DIE KNIEGEBEUGT. STRECKE UND BEGRADIGE DEINEWIRBELSÄULE IN EINEM 45-GRAD-WINKEL ZUM
BODEN, SO DASS DEIN OBERKÖRPER UND IHRE
OBERSCHENKEL EINE V-FORM BILDEN. STRECK DIE
ARME GERADE NACH VORNE AUS UND
VERSCHRÄNKE DIE FINGER ODER VERSCHRÄNKE DIEHÄNDE MITEINANDER. DREH DICH MIT DEN
BAUCHMUSKELN NACH RECHTS, DANN ZURÜCK ZUR
MITTE UND DANN NACH LINKS.
https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUISIDE PLANKBEGINNE IN DER SEITENLAGE MIT DEN FÜSSEN
ZUSAMMEN UND EINEM UNTERARM DIREKT UNTERDER SCHULTER. SPANNE DEINE KÖRPERMITTE AN
UND HEB DIE HÜFTE AN, BIS SICH DEIN KÖRPER IN
EINER GERADEN LINIE VON KOPF BIS FUSS
BEFINDET. HALTE DIE POSITION, OHNE DIE HÜFTE

STEP UPSIT UP.SINGLE UNDERFUSSSOHLEN ZUSAMMENHÄNDE BERÜHREN ZU BEGINN DEN BODEN
DIE BAUCHMUSKELN ANSPANNEN UND DENOBERKÖRPER ZUM SITZEN BRINGEN
STRECKE DIE ARME WÄHREND DES AUFSTIEGSNACH VORNEMIT DEN SCHULTERN ÜBER DEN HÜFTEN UND
GESTRECKTER WIRBELSÄULE ABSCHLIESSEN
https://www.youtube.com/watch?v=RcaU90tyqtc

BEIDBEINIGES SPRINGSCHNURSPRINGEN.
GESPRUNGEN WIRD MIT BEIDEN BEINENGLEICHZEITIG.
https://www.youtube.com/watch?v=hCuXYrTO
MxI

SKI JUMPING JACKUM

DEN SKIER HAMPELMANN AUSZUFÜHREN, STEHE
ZUNÄCHST MIT DEN FÜSSEN ZUSAMMEN UND DEN
ARMEN AN DEN SEITEN. SPRINGE DANN MIT EINEM
FUSS NACH VORNE UND MIT DEM ANDEREN FUSS
NACH HINTEN, WÄHREND DU DEN
GEGENÜBERLIEGENDEN ARM NACH OBEN UND
VORNE UND DIE ANDERE HAND NACH HINTENUND UNTEN ZUM BODEN SCHWINGST.

https://www.youtube.com/watch?v=5acN7lQVmTc
SQUAT
SCHULTERBREITER STAND
KNIE IN EINER LINIE MIT DEN ZEHENLUMBALKRÜMMUNG BEIBEHALTENHÜFTE SENKT SICH NACH HINTEN UND UNTENHÜFTE SENKT SICH TIEFER ALS DIE KNIEFERSEN NACH UNTEN
VOLLE HÜFT- UND KNIESTRECKUNGDURCHFÜHREN
https://www.youtube.com/watch?v=E6pyQLkQwY&list=PLZKI-V4L4XF5J5O0bqO2K7j-RnpOHzWZeSQUAT JUMPSTELLE DICH MIT DEN FÜSSEN SCHULTERBREITAUSEINANDER. BEGINNE MIT EINER NORMALEN
HOCKE, SPANN DEINEN RUMPF AN UND SPRINGEXPLOSIV HOCH. WENN DU LANDEST, SENKST DU
DEINEN KÖRPER ZURÜCK IN DIE HOCKE, UM EINESTELLE EINE BANK ODER EINEN KASTEN VOR DIR
AUF UND TRITT MIT EINEM FUSS DARAUF.
WÄHREND DU DEN FUSS AUFSETZT, BEWEGSTDU MIT DEM ANDEREN FUSS DAS KNIE SO WEITWIE MÖGLICH NACH OBEN. SENKE ES WIEDERAB UND TRITT ZURÜCK AUF DEN BODEN.
WIEDERHOLE DIE ÜBUNG AUF DER ANDEREN
SEITE.
https://www.youtube.com/watch?v=l4AA5d5mInQ

SNATCHSTELL DICH MIT DEN FÜSSEN
SCHULTERBREIT AUSEINANDER UND HALTEEINE KURZHANTEL IM ÜBERHANDGRIFF.
SETZE DICH MIT DER HÜFTE NACH HINTENUND GEHE IN DIE HOCKE, WOBEI DU DIE
HANTEL SO WEIT NACH UNTEN HÄNGEN
LÄSST, DASS SIE DEN BODEN DIREKT UNTER
DER BRUST BERÜHRT. DEIN RÜCKEN SOLLTEGERADE SEIN UND DU SOLLTEST BRUST UND
KOPF OBEN HALTEN. KEHRE IN DEN STAND
ZURÜCK UND HEB DIE HANTEL EXPLOSIV MIT
HILFE DEINER BEINE UND DEINES RÜCKENS.
SOBALD DIE HANTEL DIE HÜFTHÖHEERREICHT HAT, ZIEHST DU DIE HANTEL MIT
DEM ARM NACH OBEN, WOBEI DU DENSCHWUNG DER BEINE NÜTZT. WENN DIE
HANTEL SCHULTERHÖHE ERREICHT HAT,KLAPPST DU DEN ELLENBOGEN SCHNELLUNTER DAS GEWICHT UND DRÜCKST ES
NACH OBEN, KEHRE MIT DER BEWEGUNGZUM ANFANG ZURÜCK, WOBEI DU DICHLANGSAMER BEWEGST ALS IN DER
EXPLOSIVEN HEBEPHASE. FÜHRE ALLE
WIEDER- HOLUNGEN AUF EINER SEITE AUS,DANN WECHSELN.
https://www.youtube.com/watch?v=9xQp2sldytsSUPERMAN POSITIONLEGEN DICH FLACH AUF DEN BAUCH UND
STELLE DIE ZEHEN FLACH AUF DEN BODEN.
STRECKE DIE ARME SEITLICH AUS, DIE
HANDFLÄCHEN LIEGEN FLACH AUF DEM BODEN- NACH UNTEN GERICHTET. ZIEHE DASSTEISSBEIN LEICHT NACH UNTEN UND FÜHRE
DIE BEINE ZUSAMMEN. ATME EIN UND HEBE
DEINEN KÖRPER SO WEIT WIE MÖGLICH VON
DER MATTE AB.
https://www.youtube.com/watch?v=rCLerEI54Jk&lis
t=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=30

SWING
ETWAS BREITER ALS SCHULTERBREITER STAND. HÜFTE
KLAPPT ZURÜCK UND BLEIBT ÜBER DEN KNIENLUMBALKRÜMMUNG BEIBEHALTENKNIE IN EINER LINIE MIT DEN ZEHEN
HÜFTE UND BEINE WERDEN SCHNELL GESTRECKT UND DIE
KETTLEBELL ÜBER DEN KOPF GEFÜHRT
FERSEN BLEIBEN UNTEN, BIS HÜFTE UND BEINE GESTRECKTSINDARME BLEIBEN GERADEHÜFTEN KIPPEN ZURÜCK, WENN DIE KETTLEBELL NACH
UNTEN GEHT, UM DIE NÄCHSTE WIEDERHOLUNG ZU
BEGINNENSPRINT - SUPER - BEASTOBSTACLES LIST
TISCH PULL UPDRÜCKE DIE ELLENBOGEN ENG AN DENKÖRPER. DIE TISCHKANTE SOLLTE SICH IN DER
MITTE DER BRUST BEFINDEN. DEINE
SCHULTERBLÄTTER SOLLTEN AM OBEREN ENDE
DER ÜBUNG ZUSAMMENKOMMEN. HEBE DEINE
HÜFTE IN EINE LINIE MIT DEINEN KNIEN UND
SCHULTERN, WÄHREND DU DICHHOCHSTEMMST. NUTZEN DEN VOLLENBEWEGUNGSUMFANG.
https://www.youtube.com/watch?v=0ZimxgwYAQ

THRUSTERSCHULTERBREITER STAND
KURZHANTELN RUHEN AUF DEN SCHULTERNMIT DEN ELLENBOGEN LEICHT VOR DEM
KÖRPERHÜFTE SENKT SICH NACH HINTEN UND UNTENLENDENBEUGE BEIBEHALTENKNIE IN EINER LINIE MIT DEN ZEHEN
HÜFTE SENKT SICH TIEFER ALS DIE KNIEFERSEN ABSENKEN, BIS SICH HÜFTE UND BEINE
STRECKENHÜFTEN UND BEINE SCHNELL STRECKEN,DANN DRÜCKEN
HANTELN BLEIBEN ÜBER DER MITTE DESFUSSES
BEI VOLLER HÜFT-, KNIE- UND ARMSTRECKUNGBEENDEN
https://www.youtube.com/watch?v=L219ltL15zk

TRICEPS DIPSSCHIEB DEIN GESÄSS VON DER VORDERSEITE DER
BANK, WOBEI DEINE BEINE VOR DIR AUSGESTRECKTSIND. STRECKE DIE ARME DURCH, WOBEI DU DIE
ELLBOGEN LEICHT BEUGST, UM DIE SPANNUNG AUF
DEM TRIZEPS UND NICHT AUF DEN
ELLBOGENGELENKEN ZU HALTEN. BEUGE LANGSAMDIE ELLBOGEN, UM DEN KÖRPER ZUM BODEN
ABZUSENKEN, BIS SICH DIE ELLBOGEN IN EINEM
WINKEL VON ETWA 90 GRAD BEFINDEN.
https://www.youtube.com/watch?v=11wcvUkQaE&list=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=8

TUCK JUMPSTELLE DICH ZUNÄCHST MIT DEN FÜSSEN ETWASWENIGER ALS SCHULTERBREIT AUSEINANDER. GEHE
EIN WENIG IN DIE HOCKE UND SPRINGE DANN IN DIE
LUFT. HALTE DEN RÜCKEN GERADE UND ZIEHE DIE
KNIE SO WEIT WIE MÖGLICH ZUR BRUST, BEVOR DU
SO SANFT WIE MÖGLICH LANDEST. LETZTERES ISTSCHWIERIG, UND ES IST WICHTIG, DASS DU DICHNICHT ZU DEN KNIEN NEIGST, ANSTATT SIE ZUR
BRUST ZU BRINGEN.DU KANNST MIT DEINEN ARMENSCHWINGEN, UM DEINEN SCHWUNG ZU ERHÖHEN.
ZIEL IST ES, SOWOHL HÖHER ZU SPRINGEN ALS AUCH
DIE KNIE NÄHER AN DIE BRUST ZU BRINGEN.
https://www.youtube.com/watch?v=7tw5gc2f2SU&list=P
LZKI-V4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=31

WOD LEGEND

UP & DOWN PLANKSTARTIN EINER HIGH PLANK POSITION, MIT
GESTRECKTEN ARMEN, ELLBOGEN UNTER DEN
SCHULTERN UND HÄNDEN UNTER DEN
ELLBOGEN. BEUGE EINEN ARM, UM DEN
ELLENBOGEN UND DEN UNTERARM ZUM BODENZU BRINGEN. FOLGE MIT DEM ANDEREN ARM,
SODASS DU DICH IN EINEM UNTERARMPLANKBEFINDEST. ACHTE BEI BEIDEN PLANK-STUFENDARAUF, DASS DEINE KÖRPERMITTE ANGESPANNT
IST, DEIN BECKEN UNTER DIR LIEGT UND DEIN PO
UNTEN BLEIBT, SODASS DEIN KÖRPER EINEGERADE LINIE BILDET.
https://www.youtube.com/watch?v=yTPl_zCRt5Q&list=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=21

V UP

WALKOUT
STARTE MIT HÜFTBREIT AUSEINANDER
STEHENDEN FÜSSEN. BEUGE DICH AUS DERHÜFTE, GREIFENACH DEM BODEN UND LEG
DIE HANDFLÄCHEN VOR DEN FÜSSEN AUF
DEN BODEN. VERLAGER LANGSAM DEIN
GEWICHT AUF DIE HÄNDE UND BEGINNE,
DIESE NACH VORNE ZU FÜHREN, BIS DEINKÖRPER EINE GERADE LINIE VON DEINEM
KOPF BIS ZU DEINEN FERSEN BILDET. GEH
WEITER, BIS SICH DEIN KÖRPER IN EINERGERADEN LINIE VON DEINEM KOPF ZUDEINEN FERSEN BEFINDET, SPANNE DABEIDEINE KÖRPERMITTE AN UND ACHTEDARAUF, DASS DEINE HÄNDE DIREKT UNTERDEINEN SCHULTERN POSITIONIERT SIND.
https://www.youtube.com/watch?v=Q8FaNDUTGM

START

IN BAUCHLAGE MIT AUSGESTRECKTEM ARM ÜBERKOPF DRÜCKST DU DAS BEIN ZUSAMMEN.
KONTRAHIERE DIE BAUCHMUSKELN UND GREIF
NACH DEN ZEHEN, WÄHREND DU DAS BEINANHEBST. HALTE HÜFTE, BEIN UND ARM
GESTRECKT. MIT DEN HÄNDEN ABSCHLIESSEN
https://www.youtube.com/watch?v=RoVvcJyFXU&list=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=25

WALKOUT PUSH UP
BEUGE DICH IN DER HÜFTE UND LEG DIEHÄNDE SCHULTERBREIT AUSEINANDER AUF
DEN BODEN, EIN PAAR ZENTIMETER VOR
DEN FÜSSEN. GEH MIT DEN HÄNDEN NACH
VORNE, BIS SICH IHR KÖRPER IN EINER
LIEGESTÜTZPOSITION BEFINDET. FÜHREEINEN LIEGESTÜTZ DURCH. GEHE NUN MIT
DEN HÄNDEN ZURÜCK ZU DEN FÜSSEN UND
KEHRE IN DEN STAND ZURÜCK.
https://www.youtube.com/watch?v=Q8FaNDUTGM&list=PLZKIV4L4XF7gnbWOkqekFMEusxPVpyWm&index=
26.

TRAINING PLAN – 9 WEEKSWEEK 1SPARTAN WARM UP: 10 BURPEES!

M

T

ABS: 5 ROUND

ABS: AMRAP 5’5 HOLLOW ROCKS
20” SUPERMAN
5 V UPS
20” SUPERMANMAX SIT UPSAMRAP 25’
10 BURPEES
20 THRUSTER
40 MOUNTAIN CLIMBER
20 PUSH UP
10 SIT UPS

FOR TIME:- 10 PUSH UP- 10 PUSH UP + 20 SIT UP- 10 PUSH UP + 20 SIT UP+ 30 BACK LUNGES (B.L.)- 10 PUSH UP + 20 SIT UP+ 30 B.L. + 40 SIT UPW
ABS 5 ROUND
40” PLANK 20” REST
FOR TIME
10 BURPEES
20 THRUSTER
30 PUSH UPS
40 SQUATS
50 SIT UPS
300 MOUNTAIN CLIMBER
50 SIT UPS
40 SQUATS
30 PUSH UPS
20 THRUSTER
10 BURPEES- 10 PUSH UP + 20 SIT UP+ 30 B.L. + 40 SIT UP+ 50 SQUAT- 10 PUSH UP + 20 SIT UP+ 30 B.L. + 40 SIT UP+ 50 SQUAT + 100 JUMPING JACKTAMRAP 30’
5 PULL UP
10 V UP
25 BACK LUNGES
50 SIT UP
75 SQUAT
150 JUMPING JACK75 SQUAT
50 SIT UP
25 BACK LUNGES
10 V UP
5 PULL UPF
AMRAP 30’
10 PUSH UPS
10 THRUSTER
10X2 MOUNTAIN
CLIMBER
ABS: 5 ROUND
5 HOLLOW ROCKS
20”SUPERMAN
5 V UPS
20” SUPERMAN

S
30’ LAUFENSPAUSE!

TRAINING PLAN – 9 WEEKSWEEK 2SPARTAN WARM UP: 20 BURPEES!

M
AMRAP 20’
5 PULL UPS
10 PUSH UPS
15 SQUAT
ABS: 5 ROUND
40”PLANK
20” RESTTAMRAP 25’
5 BURPEES
100 JUMPING JACK
10 PULL UPS
100 JUMPING JACK.
15 PUSH UPS
100 JUMPING JACK
20 SQUAT
ABS: 3 ROUND
20” ON 10” OFFHOLLOW POSITIONPLANK
SIDE PLANK L.
SIDE PLANK R.

W
AMRAP 20’
6 BOX JUMP
12 BURPEES
24 KETTLEBELL
SWING
150 SKIER JUMPING
JACK
ABS: AMRAP 5’
MAX SIT UPSTPYRAMIDAL
10 - 20 - 30 - 20 - 10
JUMPING JACKGOBLET SQUATOVERHEAD LUNGESSQUAT JUMPPUSH UP
BURPEESMOUNTAIN CLIMBER

ABS 5 ROUND
50 CRUNCH
25 SIT UP
1’ PLANKFS

4 ROUND
45’ LAUFEN
50 JUMPING JACK
40 THRUSTER
30 RUSSIAN KB SWING
20 BURPEES
10 PULL UPTABAT 8 ROUNDS (20”ON
10”OFF)
UP & DOWN PLANKTABATA 8 ROUNDS(20”ON 10”OFF)HOLLOW POSITIONS
PAUSE!

TRAINING PLAN – 9 WEEKSWEEK 3
SPARTAN WARM UP: 30 BURPEES!

M
AMRAP 30’
20 GOBLET SQUAT
20 TUCK JUMP
20 THRUSTER
20 PUSH UP
20 TRICEPS DIPS
20 JUMPING LUNGES
20 BEAR CRAWLAMRAP 10’
10 BURPEES
10 SIT UP
10 VUPT
FOR TIME
50 MOUNTAIN CLIMBER+ 50 SIT UP
40 MOUNTAIN CLIMBER+ 40 SIT UP
30 MOUNTAIN CLIMBER+ 30 SIT UP

20 MOUNTAIN CLIMBER+ 20 SIT UP
10 MOUNTAIN CLIMBER+ 10 SIT UPSAMRAP 15’
14 SQUAT
10 OVERHEAD LUNGES
6 PUSH UPSWAMRAP 30’
10 PUSH UP
20 GRASSHOPPERS
40 SQUATTFOR TIME
100 JUMPING JACK
80 BACK LUNGES
60 MOUNTAIN
CLIMBER
40 SIT UPS
20 JUMPING LUNGES
10 PUSH UPS
20 JUMPING LUNGES
40 SIT UPS
60 MOUNTAIN
CLIMBER
80 BACK LUNGES
100 JUMPING JACKF
3 ROUNDS (1’ REST)
20 SQUATS JUMP
20 SIT UPS

S

60’ LAUFEN PAUSE!

3 ROUNDS(1’ REST)30” MOUNTAIN CLIMBER
30” PLANK
3 ROUNDS(1’ REST)15 SQUATS
15 BACK LUNGES R.
15 F. LUNGES R.
15 SQUATS
15 B. LUNGES L.
15 F. LUNGES L.

S

TRAINING PLAN – 9 WEEKSWEEK 4
SPARTAN WARM UP: 10 BURPEES!

M

T

5 ROUNDS(1’ REST)A. 5 ROUND (ABS)40”PLANK
20” REST

1’ BACK LUNGES(30” Right 30” Left)
1’ CRUNCH
1’ MOUNTAIN CLIMBER
1’ PUSH UPS

B. AMRAP 20’
5 PULL UPS
10 PUSH UP
15 SQUAT

W

T

ABS: 3 ROUND(20” ON 10” OFF)HOLLOW POSITION
SUPERMAN
PLANK
SIDE PLANK Left
SIDE PLANK Right

AMRAP 30’
20 PUSH UPS
40 SIT UPS
60 SQUAT JUMPAMRAP 15’
5 DEVIL PRESS
10 V UP
20 BACK LUNGESFSAMRAP 30’
30’ Laufen
5 BURPEES
100 SINGLE UNDER (S.U.)
10 PULL UPS
100 S.U.
15 PUSH UPS
100 S.U

20 SQUATS
100 S.US
PAUSE!

TRAINING PLAN – 9 WEEKSWEEK 5SPARTAN WARM UP: 20 BURPEES!

M
5 ROUND (ABS)
5 HOLLOW ROCKS
20”SUPERMAN
5 V UPS
20” SUPERMANAMRAP 15’
6 BURPEES
12 PISTOL SQUATS(or 24 SQUAT)
24 PUSH UPSTAMRAP 5’
(1’ REST)MAX SIT UPSAMRAP 5’
(1’ REST)MAX PUSH UPSAMRAP 5’MAX SQUATS

W

T

F

AMRAP 15’

FOR TIME

5 ROUND(1’ REST)

10 PUSH UPS
10 SQUAT
20 MOUNTAIN
CLIMBER

10 BURPEES
20 V UPS
30 PUSH UPS
40 SQUATS
50 SIT UPS
100 SINGLE UNDER
50 SIT UPS
40 SQUATS
30 PUSH UPS
20 V UPS
10 BURPEES

30 SQUAT JUMP
30 SIT UPS
30 GRASSHOPPERS
15 BURPEESSS

45’ LAUFEN PAUSE!

TRAINING PLAN – 9 WEEKSWEEK 6SPARTAN WARM UP: 30 BURPEES!

M

T

AMRAP 30’AMRAP 20’

8 PUSH UP + SQUAT
16 SIT UP
8 TUCK JUMPS
16 RUSSIAN TWIST

6 BOX JUMP
12 BURPEES
24 KETTLEBELL SWING
100 SKIER JUMPING JACKW

T

EMOM 16’
MIN 1:
10 BURPEES

5 ROUND(1’ REST)MIN 2:
10 THRUSTERTABATA 4’(20” ON 10” OFF)PLANK WALK

1’ KNEE UP
1’ CRUNCH
1’ SQUAT
1’ PLANK
1’ PUSH UPS
1’ SIT UPS
1’ MOUNTAIN
CLIMBERFFOR TIMES

S

60’ LAUFEN PAUSE!

100 JUMPING JACK
80 BACK LUNGES
60 MOUNTAIN CLIMBER
40 SIT UPS
20 JUMPING LUNGES
10 PUSH UPS
20 JUMPING LUNGES
40 SIT UPS
60 MOUNTAIN CLIMBER
80 BACK LUNGES
100 JUMPING JACKTRAINING PLAN – 9 WEEKSWEEK 7SPARTAN WARM UP: 30 BURPEES!

M

T

4 ROUND(3’ REST)5 ROUND(3’ REST)

1200 MT RUN
30 PUSH UPS

400 MT RUN
12 PISTOL SQUAT
8 PULL UP

W

T

A. 1200 MT RUN

A. AMRAP 15’

AMRAP 10’

B. 3 ROUND(2’ REST)

5 BURPEES
10 PULL UPS
15 PUSH UPS
20 SQUAT

400 MT. RUN

B. 5 X 400 MT RUN(1’ REST)AMRAP 8’400 MT RUN
30 BURPEES
60 MT WALKING
LUNGESFS
30’ LAUFEN

IN THE REMAINING TIME:
MAX SQUAT

200 MT. RUN
IN THE REMAINING TIME:
MAX PULL UPSSPAUSE!

TRAINING PLAN – 9 WEEKSWEEK 8SPARTAN WARM UP: 30 BURPEES!

M
5 ROUNDS(3’ REST)400 MT RUN
24 RUSSIAN SWING
12 PULL UPTW

AMRAP 25’

AMRAP 20’

20 BACK LUNGES
20 KNEE UP JUMP LUNGES
20 SIT UP
20 RUSSIAN TWIST
15 WALKOUT
10 PUSH UP + SQUAT

8 PUSH UP
12 V UPS
24 BOX JUMP

ABS: 5 ROUND(40”ON 20” OFF)JUMPING JACKPLANK WALKPLANKTABATA 4’(20” ON 10” OFF)TABATA 4’(20” ON 10” OFF)
BURPEES TUCK JUMPFOR TIME:
50-40-30-20-10

PUSH UPT
FOR TIME:- 10 DEVIL PRESS- 10 DEVIL PRESS + 20 BOX
JUMP- 10 DEVIL PRESS + 20 BOX
JUMP + 30 RENEGADE
ROW- 10 DEVIL PRESS + 20 BOX
JUMP + 30 RENEGADE
ROW + 40 SIT UP- 10 DEVIL PRESS + 20 BOX
JUMP + 30 RENEGADE
ROW + 40 SIT UP + 50
GRASSHOPPER-10 DEVIL PRESS + 20 BOX
JUMP + 30 RENEGADE
ROW + 40 SIT UP + 50
GRASSHOPPERS + 100
KNEE UPAMRAP 5’
MAX REP SIT UPTABATA 4’(20”ON 10”OFF)KNEE UP JUMP LUNGESFEMOM 10’EVERY MINUTE:
10 THRUSTERAMRAP 20’
5 PULL UP
10 DEVIL PRESS
20 PUSH UP + SQUATTABATA 4’(20” ON 10” OF)
PLANK SIDE WALKSS

45’ LAUFEN PAUSE!

TRAINING PLAN – 9 WEEKSWEEK 9SPARTAN WARM UP: 30 BURPEES!

M
EMOM 20’
MIN 1:
5 ONE LEG DEADLIFT R.
+ 5 MILITARY PRESS R.
MIN 2:
5 ONE LEG DEADLIFT L.
+ 5 MILITARY PRESS L.
AMRAP 15’
5 THRUSTER
10 BOX JUMP
20 RUSSIAN SWINGTABATA 4’(20” ON 10” OFF)PUSH UP + SQUATW

TFOR TIME/PYRAMIDAL
100 JUMPING JACK (J.J.)
80 GRASSHOPPERS
60 KNEE UP JUMP LUNGES
40 RENEGADE ROW
20 SIDE TO SIDE PUSH UP
10 BURPEES TUCK JUMP
20 SIDE TO SIDE PUSH UP
40 RENEGADE ROW
60 KNEE UP JUMP LUNGES
80 GRASSHOPPERS
100 J.J.

EMOM 20’

FEMOM 8’

ABS: 3 ROUND

9 SNATCH RIGHT ARM
10 PUSH UP
9 SNATCH LEFT ARM

T

40 RUSSIAN TWIST- 20 SIT UP - 10 V UPTABATA 4’(20”ON 10” OFF)EVERY MINUTE
MIN 1:
10 MILITARY PRESS RIGHT 8 SQUATARMAMRAP 30’
20 SQUATMIN 2:
10 MILITARY PRESS LEFT 20 SIT UP
20 JUMPING LUNGES
ARM
20 PUSH UP
20 KNEE UP JUMPAMRAP 10’
LUNGES
20 DEVIL PRESS
10 SQUATTABATA 4’(20”ON 10” OFF)
SIDE TO SIDE PUSH UP

WALKOUT PUSH UPTABATA 4’(20” ON 10” OFF)
RENEGADE ROWFAMRAP 15’

S

60’ LAUFEN PAUSE!

5 WALKOUT
10 V UP
20 SQUAT
10-20-30-20-10
GRASSHOPPERSPUSH UPOVERHEAD LUNGESTRICEPS DIPSKNEE UP JUMP LUNGES
RENEGADE ROWPLANK WALKTABATA 4’(20”ON 10”OFF)DEVIL PRESSS