世田谷区保健センター

健康 情 報 紙
6 月1日発行 66 号

平成23年（2011年）

■主な内容

■

呼吸法＆ストレッチで心とカラダをセルフケア………………1 面

公益財団法人 世田谷区保健センター

メジメジ

ヤモヤモ

■

検診・教室などご案内…………………………………………2 面

世田谷区三軒茶屋2- 53 -16 TEL3410 - 9101（代表）FAX3410-9223

憂うつな気分を吹き飛ばせ！

呼吸法＆ストレッチで心とカラダをセルフケア

ジメジメ蒸し暑かったり、急に冷え込んだり…。気温・湿度の変動が激しいこの季節は、心もカラダも調子を崩しがちです。
「疲れがとれない」「やる気が出ない」「なんとなく憂うつ」と感じたら、無理をせず十分な休息をとりましょう。呼吸法やストレッチなども、心とカラダの緊張をほぐし、調子を整えるのにとても効果があります。

▼息 を吐ききったら、足を一歩踏み出し、両腕を高く伸ばして手のひらを上に 向 け な が ら 、顎 を 上げ、深く息を吸う。

背 筋をスッと伸ばして息を吐きながらゆっくり右を向き、真横で止めて息を吸う。
息 を吐きながらゆっくりと正面に戻して、首の力を抜く。
左側も同様に行う。

▼▼筋弛緩法心やカラダが 疲れているときは、筋肉も緊張しています。意 識的に筋肉を緩めて、リラックスしましょう。一度力を入れると緩みやすい筋肉の性質を利用して、一度力を入れてからストンと力を抜くのがコツです。

●吸うときよりも、吐くときにゆっくり時 間をかけましょう

肩●下腹部の動きを意識しましょう

両 肩を上げ て力を入れる。
力 を抜き、ストンと肩をおろす。

目

西川

両目をギュッとつぶる。
静かに目を開ける。

▼▼

首●吐くときは口から「フーッ」と、吸うときは鼻から「スーッ」と▼５回〜１０回行いましょう。

●｢吸ってから吐く｣のではなく、｢吐いてから吸う｣の順番で！

肩 甲骨が開くように、腕を前で交差し、手のひらを向かい合わせるようにする。前 かが みになり、お 腹 を へ こま せ な が らゆっくりと息を吐く。

▼▼

徐 々にお腹を膨らませながら、鼻から深く息を吸う。

保健師からのアドバイス▼

筋肉を緩めて、心も開放的に徐 々にお腹をへこませながら、ゆっくりとできるだけ長く時間をかけて口から息を吐く。

▼

深いゆっくりとした呼吸は、全身に十分な酸素を運び、ホルモン分泌の働きや免疫 力を高めます。横隔膜の上下 運 動 を 利 用した｢ 腹 式 呼 吸 」で、ゆったり呼吸してみましょう。

身体を伸ばしながら▼呼吸法（腹式呼吸）

仰向けで▼深い呼吸でリラックス

スーッハーッ運動指導員からのアドバイス▼

顔は 斜 め上に向け、気持ちいいと感 じ る ところまで、首・肩・胸の筋肉を伸ばす。

▼

肩周辺の筋肉のこわばりは、目や首の疲れとも関係しています。パソコン等の作業が多い方は要注意！ 仕事の合間にできるストレッチで、こまめにコリをほぐしておきましょう。

コ ラ ム 生体リズムを整え、質のよい睡眠を心とカラダの健康づくりには、十分な休養をとることが必要です。

することが、ポイントです。
また、就寝前に心とカラダをリラッ

よく眠れないという方は、毎日の生クスした状態にしておくことで、スムー活習慣を見直してみましょう。人間がズに眠りに入ることができます。ぬるめ

マッサージや本来持つ生体リズムは、日中活動して、 のお風呂にゆっくり入る、夜は眠るようにできています。極端な背中のばし

背 中で組んだ両腕を伸ばしながら、左右の肩甲骨を寄せるようにして胸を大きく広げる。

▼ストレッチ

胸はり▼

気持ちよく伸ばしてスッキリ

軽いストレッチで体をほぐす、穏やかなテレ
夜更かしなどで生体リズムが狂うと、 音楽を聴くなどがおすすめ。逆に、寝つきが悪くなったり、熟睡感を得にく ビやパソコンなどの強い刺激は脳を覚くなったりします。就寝時間にこだわる醒させ、寝つきにくくなってしまいます

よりも、朝は一定の時間に起きて活動ので要注意です。

顔 を下に向け、背中を丸めて両手を前で組む。（立って行う場合は軽く膝を曲げる）
両 腕を前に伸ばしながら、手のひらをかえす。左 右 の 肩甲骨の間を広げるような気持
ちでゆっくりと伸ばしていく。

●一動作にかける時間は10秒程度●静かに楽な呼吸で●気持ちよいと感じる程度に（痛みを感じるときは中止）●ほぐしたい筋肉をのばす気持ちで●できるだけ力を抜きましょう

府後

心とカラダの快適生活教室に参加してみませんか？
保健センターでは、さまざまな「心とカラダの快適生活教室」を開催しています。
秋〜冬にかけては、以下の教室を開催する予定です。
詳しくは、今後発行される区のお知らせ「せたがや」をご覧ください。

70歳からの心とカラダの快適生活教室

心とカラダの快適生活〜疲労回復編〜

心とカラダの快適生活〜ストレス解消編〜

自分でできる健 康管理 法を楽しみながら身につけましょう。気 功 体 験 もあります。

疲労度チェックや快適な睡眠のコツなどを知って、疲れを残さない毎日へ。気持
ちよく体を 伸ば すストレッチで、心もカラダも元気になりましょう！

カラダを動かしてリフレッシュできるプログラムです。ストレスをためないコツや自律 訓 練 法 の 体 験もあります。

区報掲載予定日 ９月１５日号

区報掲載予定日 11月１日号

区報掲載予定日 １２月１５日号

1胃がん・大腸がん検診を受けましょう

健康教室のお知らせ ※区内在住者の方が対象となります。
A 「体脂肪を減らす食事」教室

1 7月の胃がん検診（X線撮影法）予定●平成２３年６月２１日〜７月１２日●全４回●毎週火曜日 ●１４:１０〜１５:４０●指導料 1回 400円

実 施 日

太りにくい食べ方やおすすめの食品などについて、管理栄養士がお話します。調理実習は行いませんが、レシピの紹介や試食が１〜２回あります。
コレステロールや中性脂肪の数値が気になる方にもぜひおすすめします。
６/21

健康診断の結果の見かたと上手なダイエットについて

６/28

お菓子のカロリーについて / ごはん、パン、太りにくいのは？

７/5

肉や魚はどのくらい食べたらいいの？

７/12

食べ方のかんちがい、していませんか？

会場

5日（火）、11日（月）、15日（金）、20日（水）、23日（土）、27日（水）、28日（木）保健センター（三軒茶屋2-53-16）

12日（火）、26日（火）世田谷総合支所健康づくり課分室（若林4-22-12 世田谷都税事務所1階）

4日（月）

総合福祉センター（松原6-41-7）14日（木）

玉川総合支所（等々力3-4-1）

29日（金）

玉川総合支所分庁舎（旧玉川保健所／等々力4-19-18）

1日（金）、8日（金）、13日（水）、22日（金）玉川医師会館（中町2-25-18）

13日（水）、15日（金）、21日（木）、25日（月）砧総合支所（成城6-2-1）

4日（月）、7日（木）、19日（火）、27日（水）烏山区民センター（南烏山6-2-19）

いずれも午前9時〜正午 対象／40歳以上の区内在住者（1年以内の受診者、胃・十二指腸を切除または治療・経過観察中の方、妊婦、心筋梗塞・狭心症と診断された方、心臓病・不整脈で服薬・治療中の方、ペースメーカーを使用の方、バリウムを飲んだ後アレルギー症状を起こしたことのある方を除く）
自己負担費用／1,000円

B 「初心者のためのヨーガ体験」講座●平成２３年７月８日〜７月２９日●全４回●毎週金曜日 ●１０：00〜１1:3０●指導料 1回 400円

自分のカラダに興味を持ちましょう。
歳月とともにカラダは自然に硬化してゆくものです。
「カラダが硬い」「高齢者」「男性」など気にせず、今まで行ったことのない方にぜ
ひおすすめです。
気持ちよく、ゆっくり自分のできる事を楽しみながら体験しましょう。

2 大腸がん検診（便潜血検査）
便の中に見えない出血がないかを調べます。自宅で専用の容器に便をとって指定施設に持参していただくだけの簡単な検査です。
対象／40歳以上の区内在住者 自己負担費用／200円

C 「バスで行く薬草園」見学会

申込み： 1 2 とも6月14日（必着）までに、ハガキ（①希望検診名と 1 は検診日・会場（第２希望まで）②住所③氏名（ふりがな）④電話番号⑤生年月日⑥性別を明記）で保健センター医事係へ
抽選各日35〜40人 同時希望は同じハガキに連記可
ホームページからも申込み可（6月10日まで）●平成２３年６月２８日(火)午前９時･保健センター発〜昭和薬科大学（町田市東玉川学園３-３１６５）〜15時帰着●参加費 500円

武蔵野の雑木林を残した大学の薬草園で様々な薬草やハーブを見て、触れて、香りを体験します。

※保健センター会場では、上記以外に月〜金まで、ほぼ毎日胃がん検診を行っており、電話でお申込みいただける日程もあります。

申込み：6月7日(必着)までに、電話、ハガキ(①行事名②氏名(ふりがな)③性別④生年月日⑤住所⑥電話番号を明記)またはホームページからも申込み可。
抽選 A 40人 B 45人 C 86人

お気軽に☎3410-9101 医事係までお問合わせ、お申込みください。

健康度測定で自分の健康を調べましょう

平成２３年度 心と身体の健康づくり

きめこまやかにあなたの健康生活をサポートします。

『坐禅の体験講座』 夜間体験講座●対象／18歳以上の区民

月に１度、世田谷の地元大学である、駒澤大学の仏教学部禅学科より講師を招き、坐禅の体験会を開催しています。
坐禅の実践と坐禅に対する心構えや心身の調整法などのお話をしていただきます。
毎回の参加で、より深い禅の心に触れて頂くことも良いし、１回だけ体験してみたいという軽い感じも良し、禅道場とは違う場でのやさしい体験講座です。
ひざや腰の痛い方でも椅子に座っての坐禅も可能です。

一次測定

毎週火曜・水曜 午前

二次測定

毎週木曜 午前または午後
毎週金曜 午前内容●尿・血液検査 ●呼吸機能
●視力測定
●胸部X線
●体成分測定●眼底撮影●安静時心電図 ●活動量・食事・メンタルチェックなど

内容●負荷心電図●体力測定●血圧測定●医師による総合判定●個別指導（栄養・運動・休養）

申込み：☎3410-9101 健康増進係まで

18：30〜20：00

予告「せたがや元気体操リーダー初級養成講座」（5期生）
10月開催予定！

体操リーダーは、地域の自主グループの活動を支援する区の認定リーダーです。あなたも健康づくりの知識と指導法を学んで、地域活動をお手伝いしてみませんか？次号では講座内容やリーダーの活動についてご紹介します。
お問い合わせ：☎3410-9101 健康増進係まで

申込み：以下の方法で、ご予約ください。
①電話 ３４１０-９１０１ 健康増進係まで②保健センター１階受付（受付時間 平日８：３０〜１７：00）

重にご利用下さっている世田谷区民や事業者の皆さま、地域医療機関の方々のご協力の賜物と、深く感謝申し上げます。今後も時代に合わせた健康への取組みとして、がん検診事業の強化や、元気体操リーダーの育成、壮年期世代の運動支援、障害者施設や中小企業の従業員健診などを積極的に担い、地域への貢献度をさらに高めていきたいと考えております。
どうぞ、よろしくお願い致します。
亀田理 事長都検 索h t t p : / / w w w . s e t a g a y a k u - h o k e n c e n t e r. o r. j p / 世田谷区保 健センター

渋21

渋22

渋24

渋26

上り

「若林交 番」下車徒歩4分
反11

宿91

森91

「西太子堂」下車

徒歩5分 渋05

下り

保 健センター「げんき人 」は総合支 所などの区の施 設においてあります。次回発 行日は10月1日予定になります。

● ●世 若田 林谷 交
信 番
用金庫

環七（西太子堂）
上
馬・ （公財）世田谷区保健センター
野沢↓●
三軒茶屋小学校※●
銀行 瀬田・用
賀↓
バス停

→

渋線
号
624線
市

世田谷通り
●銀行

谷

→

●
（若林一丁目）ガソリン
スタンド

道

●

歩道橋

駅

三軒茶屋
キャロット
タワー

国（若林交番） （若林一丁目）
←成城・砧

渋05

ハンバーガーショップ

都「若林1丁目」下車徒歩1分

徒歩12分
徒歩7分

↑下
北 銀沢 行●屋三軒茶 屋駅下車
西太子堂駅下車西 太子 堂茶

東急田園都市線
東急世田谷線

世田谷線

軒

交通のご案内世田谷区保健センターご案内
↑代
若林
田・
←下高井戸
● 大
若林まちづくり 原センター

三TEL 3410 - 9101（代表）〒154-0024 三軒茶屋2- 53 -16

田園（公財）世田谷区保健センター

谷

ごあいさつ世田谷区にお住まいの皆さま、こんにちは。当財団は、今年の２月１日に公益財団法人への移行を果し、「公益財団法人世田谷区保健センター」となりました。区民の健康保持並びに地域医療に貢献することを使命として設立されて35年、新たな節目を迎えようとしております。
公益財団法人化は、これまでのがん検診事業や健康増進事業、各種検査事業等の活動実績が認められたものであり、一渋

日時●毎月第３水曜日（平成２４年３月まで、ただし8月を除く）
会場●保健センター
池上光洋 先生
講師●駒澤大学 仏教学部禅学科
費用●無料
対象●区内在住・在勤の方●測定料金／5000円

首都高速二子玉川↓

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