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２００４Information［保健センター事業週間スケジュール］
午前（財）
世田谷区保健センター

世田谷区保健センター健康情報誌

月

平成１６年
（２００４年）
６月１日発行

午後

胃がん検診、胃内視鏡、胃X線直接撮影（1・3週）、 MRI、
CT
大腸Ｘ線直接撮影（1・3週）、ホルター心電図、MRI

無理をするより目に合った老眼鏡を！

老眼と上手につきあう ４

ヘルシークッキング

良質のたんぱく質と野菜がたっぷり！

めかじきと野菜の重ね蒸し ４
保健センター 2Ｆ

マシントレーニング室を新設しました ５ ６

保健センターのホームページ

http://www.setagayaku-hokencenter.or.jp

筋力
アッ
プ
で快イ
適キなイ
毎キ
日を

午前

種類

からだにやさしい教室
第2期 6/28〜9/6（5/15号）
第3期 9/27〜12/6（8/1号）
ソフトエアロビクスコース［毎週］ゆったり体操コース［毎週］

運動教室

午後

運動コース
運動コースMRI、CT

ホルター心電図、
MRI

中高年
でも︑無理
なくマイ
ペース
でＯＫ！

月

健康増進指導を受ける方は、事前に健康度測定を必ずお受けください。
※各教室の募集については、区報『せたがや』（ ）内の号をご覧ください

胃がん検診、

火 胃内視鏡、

健康コラム

古紙配合の100％再生紙を使用しています。

世田谷区三軒茶屋２-５３-１６
ＴＥＬ３４１０-９１０１●世田谷区保健センター情報誌｢げんき人｣は保健福祉センターや区役所など区の施設、世田谷信用金庫に置いてあります。

水

胃がん検診、
胃内視鏡、大腸検査前処置、MRI

MRI、CT、心臓エコー、大腸内視鏡

胃がん検診、胃内視鏡、MRI、CT、乳房精密検査

木 ホルター心電図、火

からだほぐし体操コース[毎週]水 健康度測定（一次）
健康診断

MRI

胃がん検診、胃内視鏡、MRI、
CT、
腹部エコー

金 子宮精密検査、
MRI（注）・検診車による胃がん検診は省略しました。
・大腸がん検診の申し込み、提出受付は毎日実施しています。

はじめての太極拳
8/17〜11/9、11/16（7/1号）
健康度測定（一次）

木

高齢者のエアロビクス
8/5〜10/14（6/15号）
健康度測定（二次）

運動教室
検査

運動コース
検査
検査
運動教室
検査

ストレッチ＆リズム体操コース［毎週］ 運動コース
検査

金 健康度測定（二次）

種類

のんびり体操コース［毎週］初級フラダンスコース［毎週］
心の個人相談
健康診断（第1、3、5週）
もっと食べよう魚・豆・野菜
7/6〜8/24（6/1号）
食生活バランスアップ
9/21〜11/9（8/15号）
ストレス解消ステップアップ
9/14〜12/7（8/1号）
初心者のための運動を楽しむ教室
8/31〜10/19（7/15号）
運動負荷測定

運動コース
運動コース
休養
検査
栄養栄養
休養
運動教室
検査

中国式体操コース［毎週］ウォーキング教室
9/29〜2/2（8/15号）
心の個人相談（第1・3週）

運動コース
運動教室

さわやか体操コース[毎週]健康度測定（二次）

運動コース
検査

つまずき転倒予防体操教室
9/3〜11/5（7/15号）
健康度測定（二次）

運動教室

休養

検査

［健康度測定］対象／１８歳以上の区民 測定料金５０００円
一次測定

二次測定

毎週火・水曜午前

毎週木・金曜午前または午後内容

内容●尿・血液検査●胸部X線●眼底撮影●安静時心電図●呼吸機能●視力測定など●負荷心電図●体力測定●血圧測定●医師による総合判定●カウンセリング（栄養・運動・休養）

お申込み◆午前１１時以降に、電話で保健センターへ（ ３４１０-９１３８） 各日定員３０人

お申し込み方法
まず、保健センターへ電話かハガキでお申し込みください。
●大腸がん検診は、ご自宅へ検査器材をお送りします。
●胃がん検診は、予約制になっています。
また、毎月15日発行の「せたがや」（区報）
では施設以外で行う胃がん検診のご案内を掲載しています。

受けて安心、がん検診お気軽にご利用ください。
胃がん検診は、３５歳以上の区民の方、大腸がん検診は、４０歳以上の区民の方なら無料で受けることがでます。

胃がん・大腸がん検診のお申込み・お問い合わせ先（財）
世田谷区保健センター 〒１５４-００２４ 世田谷区三軒茶屋２-５３-１６���������

［玉川分室事業週間スケジュール］
午

前

午

後

CT
大腸検査前処置月

胃精密検査結果説明

火胃内視鏡
胃X線直接撮影
大腸X線直接撮影

CT

水

胃がん検診

CT
腹部エコー

木

胃内視鏡
胃X線直接撮影
大腸X線直接撮影

CT

金

胃がん検診

CT
大腸検査前処置

げんきくんが保健センターまで、最短距離で行ける道順は何通りあるでしょうか? 各マスの1辺は同じ長さとします。

●送り先〒154-0024
世田谷区三軒茶屋2-53-16
世田谷区保健センター
げんき人係まで（財）世田谷区保健センター玉川分室〒１５８-００９１ 世田谷区中町２-２５-１８※ピンク色の部分が道です。

保健センター・ホームページ http://www.setagayaku-hokencenter.or.jp
デザイン・編集協力 （株）
アルファ・デザイン■ハガキに、答えと住所、氏名、年齢、電話番号、職業、〈げんき人〉についてのご感想、ご意見、ご要望などをご記入の上お送りください。
抽選で粗品をお送りします。
なお当選者の発表は発送をもってかえさせていただきます。

●締切日
平成16年7月31日消印有効

前号の答え『ふくはうち』

短期集中型と長期継続型の筋力
100
筋
力増
加率︵％︶

中高
年でも︑無理なくマイ
ペースでＯＫ！

短期集中型は8060

あせらずゆっくり

4020040302010が ニ い 期 続で ン 負 間 け 筋
き グ 荷 で る 力
ま 中 で 急 こ トす 止 も に と レ
効果も長続き︒ 後 長 筋 が ーも 期 力 大 ニ
長 間 を 切 ン
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筋 続 ッ す はすぐ落ちる
︑力 し プ ︒
強 無さたをせ い 理
維 ほ る 負 を持 う よ 荷 せが
0102030405060
す ︑ り を ず
る ト も か に期 間 （週）こ レ ︑ け 長と ー 弱 短 く
ヘッティンガー著（一部改変）『アイソメトリックトレーニング』より
トレーニング中止

短期間、毎日のトレーニング
長期間、週に一度のトレーニング

コ筋ツ力
コをツ維
長持くす
続る
け秘る訣
こはと︑！

中高年でも、無理なくマイペースでOK!

筋力アップ

イキイキ
で快適な毎日をにはこんなメリットも！

３つのバランスで効果的に筋力アップ！

│筋力アップで︑イキイ
キ
快
適な毎
日を

◆骨への負担を軽減し、腰痛・膝痛を予防◆血行が良くなり肩こりを改善●適切なプログラムでのトレーニング
筋力トレーニングは、自分の体調・運動能力に合わせて行ないましょう。
できれば運動指導員のもとで、体調管理や負荷のかけ方などのアドバイスを受けながら行なうと良いでしょう。

◆毛細血管が発達し、心臓への負担が軽減。
生活習慣病予防に◆作業が楽にでき、疲れにくくなる

その他にも…
◆脳への刺激で、自律神経の働きが活発に◆筋肉を動かすことによる骨への刺激が、骨粗鬆症の予防に●適切な休息トレーニングは適度な間隔を開けて行い、十分な休息を取ることが、効果的な筋力アップのポイントです。
筋力は、休息によって疲労が回復した後に、トレーニング前よりも高まります。
これを超回復現象といい、およそトレーニング後48〜72時間後に起こります。1〜2日おきを目安に行なうとよいでしょう。

※無理なトレーニングは逆効果！

●良質なタンパク質を含む食事
良い筋肉を作るためには、その材料となる食事にも気をつけたいもの。
トレーニングによって傷ついた筋肉を修復する材料となるのが、良質のタンパク質です。
とくに体内で合成されない必須アミノ酸を含む食品をバランスよく食べましょう。

筋肉の疲労が回復しないままトレーニングを繰り返すと、蓄積した疲労が痛みとなってあらわれる恐れがあります。
これが「使いすぎ症候群」や「スポーツ障害」といわれるもの。
とくに中高年の方の場合、疲労から思わぬ事故や障害が起こることがあります。
必要以上のトレーニングを避け、自分のペースを厳守しましょう。

2い き
ど し 行 く の る 背 でが り 困 な 筋 た 中 ︑ 筋 ま は 足起 周 難 り 肉 め や 多 力 す す を
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力でア︑ップできる！

1Column
Column
健康コラム

老眼と上手につきあう■材料（２人分）■ 1人分 158kcal（2.0点）

めかじき…2切（1切約80g）、みつば…1束、長ねぎ…1/2本
A：酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1

B：しょうが（みじん切り）…小さじ1、酒…小さじ2
しょうゆ…大さじ3、ゴマ油…小さじ1■下準備■①オーブンを200度に温めておく。
②めかじきは1切れを2つに切り、Aを加えて10分間おく。
③みつばの茎部分を長さ3〜4センチに切り、葉の部分はざく切りにする。
④長ねぎはななめ薄切り、にんじんはせん切り、まいたけ・しめじは小房に分ける。

■作り方■①みつばの茎部分と、長ねぎ・にんじん・まいたけ・しめじを合わせ、Bを加えて混ぜる。
②耐熱容器に1/2量のめかじきを並べ、①で合わせた野菜類の1/2量をのせる。
さらにその上に残りのめかじきと野菜類を順にのせる。

③アルミホイルをかけて、余熱しておいたオーブンに入れ、25〜30分間加熱する。
④オーブンから取り出し、ホイルを外してみつばの葉をのせる。
もう一度ホイルをかけて、そのまま1〜2分おく。
⑤皿に盛つけ、上から蒸し汁をかける。

■組み合わせメニュー■

ごはん…3.0点

みそ汁（豆腐・さやいんげん）…0.5点
れんこんのピリ辛サラダ…0.6点

トレーニングの注意点

中高年
でも︑無理
なくマイ
ペース
でＯＫ！

◆トレーニング前後には、かならず軽くストレッチを行ないましょう。
◆背筋と腰をのばし、正しい姿勢で行ないましょう。
◆使っている筋肉に意識を集中させることで、さらに効果が上●太ももの前面を鍛えます①足を肩幅に開き、つま先はやや外に向けて立ちます。
②安定したものにつかまりながら、膝の角度が100〜120度になるまで、ゆっくり曲げ伸ばしします。1回6〜8秒を目安に行ないます。
楽にできるようになってきたら、支えなしで行なってみましょう。

がります。
◆ひとつひとつの運動は、息を吐きながら軽く力を入れます。
声を出して回数を数えると良いでしょう。
◆体調がすぐれないときや痛みを感じるときは、トレーニングを行なわないでください。

おすすめ！ ダンベル体操
ダンベル体操は、上半身の筋肉を鍛えるのに効果的です。
比較的楽に15回ぐらいできる重さから始めましょう。
●腕の押し上げ（肩を鍛えます）
膝がつま先より前に出ない程度に曲げます

手を腰にあてて足を肩幅よりやや広めに開き、ゆっくり膝を曲げ伸ばします。

①ダンベルは肩の上で構えます。
②右手を真っすぐに上げ、下ろすのと同じタイミングで左手を上げていきます。

①よつんばいになり、肘はやや外向けにし、両手は肩幅よりやや広めにします。
②そのまま腕立て伏せをします。
膝の位置を頭から離すほどきつい運動になります。
体力に合わせて調節しましょう。

ヘルシークッキング〜良質のたんぱく質と野菜がたっぷり！〜

運動不足気味の方でも、手軽に始められるトレーニングです。
ご自分の体力・体調に合わせ、苦しくならない程度に回数や運動の強度を調節しましょう。

●腕を鍛えますめかじきと野菜の重ね蒸し

まいたけ…1/2パック、しめじ…1/2パック、にんじん…30g

6040

無理をするより目に合った老眼鏡を！

水 晶 体 が 固くなり、調整機能が衰える﹁近くの物を見ると目が疲れる﹂﹁薄暗いところで細かい文字が読みにくい﹂︒
これは︑老眼の始まりを示すサインです︒
大切な目を守るために︑ 歳を過ぎたら老眼との上手なつきあい方を考えてみましょう︒●老眼をかけるよりも︑老眼鏡を使用して毎日をより快適に過ごしたいものです︒
見えにくくなった目で近くを見続けていると︑目に大きな負担をかけ︑さらに老眼が進む結果になりかねません︒
また︑目の疲れから肩こりなどの不快な症状も起こってきます︒﹁老眼かな？﹂と感じたら︑早めに眼科で検査を受けることが大切︒
老眼鏡を作る際は︑専門店で自分の目の状態に合わせて調節してもらいましょう︒
また︑ 歳代までは進行することがあるため︑定期的に視力をチェックし︑必要であれば老眼鏡を作り直すことが必要です︒（正視）■老眼は︑目のレンズ機能の低下により起こる老眼とは︑目の調節機能が衰え︑ピントが合わせにくくなっている状態︒
カメラのレンズにあたる﹁水晶体﹂が加齢とともに弾力を失い︑固くなることから起こります︒
正常な目は︑近くのものを見るときはレンズ︵水晶体︶を厚くすることによってピントを合わせていま す︒ところが水 晶 体 が固くなると︑スムーズに厚さを変えることができなくなり︑ピントが合わせにくくなってしまうのです︒
水晶体は 歳代から少しずつ衰えはじめ︑それにともなって老眼の症状も徐々に進行していきます︒
しかし︑近くのものだけでなく遠くも見えにくい︑白くかすんで見える︑物がゆがんで見えるなどの症状がある場合は︑他の目の病気を疑ってみる必要があります︒■定期検査で︑いつでもぴったりの老眼鏡を老眼は︑誰にでも起こりうる自然なからだの変化のひとつ︒
無理をして目やからだに負担40●正常な状態自宅でできる！ 簡単 筋力トレーニング●腕の巻き上げ（二の腕の前を鍛えます）①ダンベルは太ももの前で手のひらを前にして構えます。
②肘の位置を動かさないようにして、巻き込むように左右交互に上げていきます。

●おなかを鍛えます①膝を曲げ、足は少し開いて座ります。
②おなかに力を入れ、反動をつけずにゆっくり後に倒れ、またゆっくりと起き上がります。
自分で元に戻れる位置まで倒れてみましょう。1回4〜6秒を目安に行ないます。

トレーニングの目安●腕の横びらき（肩・背中を鍛えます）①ダンベルは太ももの前で手のひらを内側にして構えます。
②肘をややゆるめ、斜め前に上げていき、ゆっくり戻します。
肩の高さより上げないようにしましょう。

◆回数と強度10〜15回ぐらいから始めます。楽にできるようになったら、使用した筋肉を中心に、1〜2分ストレッチなどをはさんで疲れをとり、もう1度くりかえします。

◆頻度
現在の筋力を維持するためには週1回、さらに筋力アップを図るためには1日おきに週3回程度を目安にしましょう。

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│
筋力
アッ
プ
で︑イ
キイキ
快
適な毎
日を

保健センター2F

マシントレーニング室を新設しました●チェストプレス【使用筋肉】胸、肩、上腕の後ろもたれるような姿勢で、グリップを押す運動。肩関節の周囲や胸の筋肉の働きを高め、肩こり予防に役立ちます。

●レッグプレス【使用筋肉】太ももの前、太ももの後ろ、お尻、ふくらはぎ●アブダクション／アダクション●ツイスト【使用筋肉】お尻、ももの内側と外側【使用筋肉】わき腹、背中、背筋

スイッチの切り換えで、下肢を開く動作と閉じる動作の、2つのトレーニングができます。
骨盤を安定させ、股関節の動きを良くします。
尿失禁の予防・改善にも有効な運動です。

●ラットプル

上半身を左右にひねる運動。
パワー
アームの適度な負荷と、下半身をしっかり支えてくれるマシンで、効果的な運動が可能です。
腹圧を高め、臓器の下垂を防ぎます。

【使用筋肉】背中、肩、上腕の前適度な負荷のかかったボードを足で押し出す、下肢の曲げ伸ばし運動。
膝関節や股関節の動きを良くし、下肢全体をパワーアップします。

やや前傾姿勢で、グリップを引く運動。
肩関節周囲や背中の筋肉の働きを高めます。

●レッグエクステンション／カール【使用筋肉】ももの前と後ろ●体調チェック（体重・血圧・心拍数測定）

スイッチの切り換えで、膝を曲げる動作と伸ばす動作の、2つのトレーニングができます。
立ち上がり動作に重要な筋肉の働きを高め、膝痛予防に役立ちます。

安全で無理のないトレーニングを行なうために、トレーニング前後にはかならず体調のチェックを行ないます。

●アブドメン／バック【使用筋肉】腹筋、背筋●ストレッチ
トレーニングの始めと終わりには、軽いストレッチでからだをほぐします。
柔軟性を高め、けがや痛みを予防しましょう。

座る向きを変えることにより、腹筋と背筋の2つのトレーニングができます。
姿勢改善や腰痛予防に効果的なトレーニングです。
また、お腹まわりに脂肪をつきにくくさせる効果も期待できます。

体力に合わせたプログラミングで、室内で階段を上るのと同様の運動を行ないます。
下肢の総合的な動きを良くし、心肺機能を高めることのできるトレーニングです。

月曜日から金曜日まで毎日実施しています!
ただし、1週間に2回までの利用となります。

●トレーニングコース日程

マシントレーニング室には、センターの運動指導員が常駐。
あなたの体力・体調に合わせ、効果的で無理のないトレーニングメニューをアドバイスします。

Aコース

9：10〜10：30

○

○

○

○

○

Ｂコース

10：30〜11：50

○

○

○

○

○

Ｃコース

13：00〜14：20

○

○

○

○

○

Ｄコース

14：20〜15：40

○

○

○

×

○

Ｅコース

15：40〜17：00

×

○

○

×

○

●利用できる方
保健センターの健康度測定を1年以内に受診された方ご利用の前には、マシントレーニングオリエンテーション（説明会）の受講が必要となります。

6●クライム（2台）

定員／各回12名［予約制］

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日●利用料金

1回につき利用回数券1枚（または600円）
利用回数券5回券 3,000円 11回券 6,000円
お申し込み・お問い合わせは、保健センター1階受付窓口まで●エルゴメーター（6台）
コンピューター制御の自転車こぎ運動。
身体に負担をかけずに脂肪を燃焼させることができます。
また、年齢を問わず、無理のないペースで運動を続けることができ、効果的に持久力を高めることができます。

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