体幹 を鍛えて痩せる

効率よく痩せるための全身ウォーキング＆体幹トレーニング

03 はじめに04 ウォーミングアップ
06 全身ウォーキング
08 体幹トレーニング
15 今日から変わりたいあなたへ2ウォーキングは手軽に始められる運動です。
歩く理由は人それぞれですが、もしダイエットのために歩いているのであれば、ただ何となく歩くだけでは期待するような効果はあまり得られないかもしれません。
そこでこの本では、ウォーキングで効率よく脂肪を燃焼するためのポイントをご紹介したいと思います。
・正しいフォームで身体への負担をなくす・全身を意識したフォームで歩く・さらに効率よく効果を得たい場合は、ウォーキング前に筋トレを行う
まずは、ウォーキングをするときの正しいフォームをチェックしてみましょう。
また 3 つめのウォーキングの前の筋トレでは、体幹トレーニングをご紹介します。
体幹とは身体のコア＝中心となる部分。
腹筋だけでなく背中や腰周りも含め、大きな筋肉が多い部分です。
筋トレを行うと『成長ホルモン』が分泌されると言われています。
これによりエネルギー代謝が高まり、より脂肪燃焼効果が高まるとされ、ウォーキングの前に筋トレを取り入れることで、短い時間でも脂肪燃焼の効果をより得ることが期待できます。
また、大きい筋肉を鍛えると消費されるエネルギーも多くなり、身体全体の筋肉量が増えれば基礎代謝も高まるため、太りにくく痩せやすい身体を目指すことができます。
運動にかけられる時間は人それぞれです。
ボリュームをこなせるときは、筋トレをして、その後ウォーキング。
難しいときは、帰り道の歩き方を意識して変えてみたり、筋トレだけやってみる。
全部やらないと意味がない！なんてことはありません。
まずは意識すること、できることを続けることが大切です。
あなたが今日できることから始めてみましょう！

3

01 ウォーミングアップ
ウォーキング、体幹トレーニングの前後にはストレッチを行い、筋肉を温めて柔軟性をアップさせましょう！
ストレッチはゆっくりと、呼吸は止めないように意識して行いましょう。

トランクツイスト
床に仰向けになり、両手を広げ、両膝を立てる。
両肩を床につけた状態で腰を浮かさないように気を付けながらひねり、膝を左右に倒す。

4

左右 10 回

アキレス腱のストレッチ
壁に両手をつき、片足ずつ一歩大きく後ろにひいて、アキレス腱を伸ばす。
※反動はつけないように注意。

左右 10 秒

左右 10 秒

太もものストレッチ
壁に両手をつき、片足ずつ足を曲げ、手で後ろに引っ張りながら太ももの前あたりを伸ばす。
※前かがみにならないように注意。
5身ウォーキング02 全身
ウォーキング
背筋を伸ばして胸を張り、視線は前方へ
体重は常に足部の前半分にのせるイメージ

目線から足先までしっかりと意識しながら歩きましょう！

足は、骨盤から前に出す（腰をねじるイメージ）

腰部分を上から骨盤

着地はかかとの真ん中

ウォーキング
背筋を伸ばして胸を張り、視線は前方へ
足部前半分への体重をより意識する

肘 は 90 度 く ら い に 曲
げ、体の回旋が大きくなるように振る

6

脊柱ノーマルウォーキングのポイントを押さえつつ、ハードパターンをチェックしよう！

腕は骨盤の回転方向と反対に肩甲骨を後ろに引くイメージ

正しいフォームで、歩幅を大きく、スピードも意識しながらウォーキングすることで脂肪燃焼効果を期待できます。
短時間でも効果はありますが、しっかり脂肪燃焼を目指すなら 30 分以上は歩くようにしましょう。

手の振りは大きく親指の付け根の下にある「拇指球（ぼしゅきゅう）」を意識し、拇指球で地面をしっかり押し込むイメージで足を押し出す拇指球を意識することで、自然と歩幅も大きくスピードも早くなりやすくなります。またかかとから拇指球に重心が移るこの歩き方は、膝の内側にかかる荷重が外側に分散されるため、膝に痛みを感じている方にもおすすめです。
（※すべての膝痛の方に当てはまるとは限りません。痛みがある場合はまずは医師の診察をお受け下さい。）

軸足（体重を支えている側）を残すイメージ
で歩幅を大きく7

03 体幹 トレーニング
筋トレで効率よくダイエットをするには、身体の大きい筋肉を鍛えることがポイントです。また体幹を鍛えることで身体の軸が安定し、身体を使うこと・動かすことがスムーズになります。

フロントプランク

鍛える

うつ伏せになり前腕と肘、つま先を床につき、身体を浮かせた状態でキープ。
腕は肩幅程度に開き、肩の真下の位置におく。

normal

体幹・お腹

30 秒
キープ

肩から足までは一直線！
おしりを上げすぎないように注意しましょう

おへそは少し引っ込めるeasy
両膝をつらい人はてみよう
ついてやっhard
りげるとよ
片足を上プ!
負荷がアッ

8

サイドプランク

鍛える

横向きになって床に面した膝を 90 度曲げ、前腕と肘、つま先を床につき、身体を浮かせた状態でキープ。
腕は肩の真下の位置におく。

normal

体幹・お腹・脇腹・おしり

左右30 秒キープ
肩から足までは一直線！
脇腹が下がらないように注意しましょう

両膝を伸ばすと負荷がアップ！

hard

手足を上げるとより負荷がアップ !
肘・膝は曲げずにまっすぐ伸ばしましょう9ダイアゴナル

鍛える

体幹・全体Step

ゆっくり
左右20 回01

四つん這いの姿勢になり、首筋からおしりまでまっすぐになるようキープ。
腕は肩幅程度、肩の真下の位置におく。

Step02

右手と左足を背中と同じ高さまで上げて伸ばす。

Step

03
右手と左足を体の中心でくっつけるようにゆっくりと曲げる。

10繰り返す

腰と背中はまっすぐ！
丸まったり、反らしたりしように！
ないヒップリフト
Step

01

鍛える

仰向けになり膝を 90 度曲げて、おしりをあげた状態でキープ。

体幹・おしり・背中・ハムストリングス

ゆっくり
左右20 回Step

02
左足をゆっくりあげ、2 秒キープ
したらゆっくりもどす。

繰り返す

体は一直線になるように腰の位置をキープ！
反り過ぎないように注意！

Step03
もう片方の足も同様に行う。

11

ランジ

鍛える

体幹・太もも・おしり・ハムストリングス

normal

Step

02

左 右
10 回

足を一歩前に大きく前に踏み込む。

Step01

腕を肩の位置で前に出しキープ。

hard

Step

02
前足に体重を残したまま、もう片方の足を後ろに大きく伸ばす。

Step

01

腕を肩の位置で前に出しキープ。

12

体重を前足 7：後ろ
足 3 のイメージでのせましょう！
背筋はまっすぐにして、上半身を動かさないようにキープ！
つま先と膝は向きを揃えてまっすぐ前に！

Step

03

踏み出した足の膝を 90 度くらいに曲げ、後ろ足の膝が床につくギリギリくらいまで体をおろす。
踏み出した足で地面を押し上げ、上半身を上げて最初の状態に戻る。

後ろ足のかかとは上を向くように！

Step

03

前足の膝が 90 度くらいになるように、体をおろす。
後ろ足を前に戻し、最初の状態に戻る。

後ろ足のかかとは上を向くように！

13スクワット

鍛える

体幹・太もも・おしり＆股関節のストレッチ

20 回

Step

01

足を広げて、手は肩の位置をキープし前にまっすぐ出す。

足は大股で開き、つま先はハの字に！

つらい人は肩幅くらいからやってみよう！

Step

02
上半身は動かさないよう に キ ー プ し な が ら、つま先と膝の向きを揃え、 お し り を 後 ろ に 突き出すイメージで身体を下におろす。
おろす
角度は90 度！
膝が前に出ないように注意！

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ッ トの 失 敗 は
ダ イ エ ットなく痩 せら れ な い こと では なく
続 け られない こ とダイエットはイベントではなく日課です。
毎日でなくても続けていくことがもっとも大切で、そしてもっとも難しいことでもあります。

ウォーキングや体幹トレーニングは、毎日行わなくても構いません。
まずは週 2 ～ 3 回、日課として続けていくことを目標にしてみて下さい。

運動を行うときは、・呼吸を止めないこと
・鍛えている部位や筋肉を意識すること
この 2 つは忘れないようにしましょう。
何気なく身体を動かすのと、鍛えている箇所を意識しながら動かすのとでは得られる成果も変わってきます。

またダイエットには食事のコントロールも大切です。
きちんと栄養を補いながら、健康的なコントロールを心掛けましょう。

今日のあなたの我慢と努力は明日の自分への投資です。
変わりたい方は今からスタートです！
一緒にがんばりましょう！
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ンスタもイとンイラ
やってるよ【監修】
川崎幸病院

理学療法士

浅田 浩明

© みんなの健康2022.4.1