世田谷区保健センター健康情報誌 ���������２００652●世田谷区保健センター情報誌｢げんき人｣は保健福祉センターや区役所など区の施設、世田谷信用金庫に置いてあります。

［保健センター事業週間スケジュール］
午���������������������������������������日野原重明先生特別寄稿
アンチエイジングのツボ①ながらストレッチのすすめ 5
アンチエイジングのツボ②

野菜たっぷり抗酸化メニュー 6

アンチエイジング「高齢者の元気な生き方」2

いくつになってもイキイキ元気に

運動・
食事で

創立 30 周年を迎えて 1

午

後午

月

胃がん検診
胃内視鏡
ホルター心電図
MRI
腹部エコー

MRI、 CT
乳房精密検査火胃がん検診
胃内視鏡
ホルター心電図、 MRI
子宮精密検査

乳がん検診
MRI、 CT
大腸内視鏡（1・3週）

水

胃がん検診
胃内視鏡
MRI
大腸検査前処置

乳がん検診
MRI、 CT
大腸内視鏡
心臓エコー

木胃がん検診
胃内視鏡
ホルター心電図
MRI

MRI、 CT
乳房精密検査

胃がん検診
胃内視鏡
MRI乳がん検診
MRI、 CT（財）
世田谷区保健センター

世田谷区三軒茶屋２-５３-１６
ＴＥＬ３４１０-９１０１
平成１8年（２００6年）
11月１日発行

前金月←下高井戸●若林まちづくり出張所↑代田・大原

←成城・砧
● ●世 若田 林
谷 交
信 番
用
金庫

環七火午

後

糖尿病を予防する教室
10/2・11/6〜3/12
運動 ストレッチ＆フラダンス教室
第3期10/30〜1/29

総合

70歳からの健康教室
第4期1/15〜3/26（11/15号）
運動 ソフトエアロビクスコースA・B[毎週]総合

運動負荷測定日常ストレスからの解放・リラクセーション教室
2/6〜3/6（1/1号）
運動 のんびり体操火曜コース［毎週］
運動 はつらつリズム体操コース［毎週］

健康度測定（一次）
運動 太極気功・益気功教室
第3期1/9〜3/27（11/15号）
検査

水木

健康度測定（一次）
健康診断
コアストレッチ&トレーニング教室
11/22〜2/14（10/1号）
運動 やさしいヨーガ教室
第2期12/6〜2/28（10/15号）
運動 マシントレーニング教室
第4期1/22〜3/15
検査
運動シハョンッバプー（若林一丁目）●ガー歩道橋

三軒茶屋
キャロットタワー

検査
検査

国※

バス停

検査
検査

［健康度測定］ 対象／１８歳以上の区民

道

624

●銀行

●
ガソリンスタンド

健康度測定（二次）
動脈硬化検査健康診断
運動 のんびり体操金曜コース［毎週］
運動 中国式体操コース［毎週］検査

健康度測定（二次）
動脈硬化検査運動 足腰を丈夫にする教室
第3期11/10〜2/2
検査

↑下
北沢 銀行
●

世田谷通り

（西太子堂）
上馬・ （財）世田谷区保健センター
野沢↓
三軒茶屋小学校●

健康度測定（二次）
動脈硬化検査運動 ゆったりフラダンスコース［毎週］
運動 のんびり体操木曜コース［毎週］

健康度測定（二次）
動脈硬化検査運動 はじめての太極拳
第3期12/7〜3/8（10/15号）
検査

検査

西 太子 堂●ガソリンスタンド

コレステロールを減らす食事と運動
1/24〜3/14（12/1号）
運動 高齢者のエアロビクス教室
11/1〜1/24
総合検査

世田谷区保健センターご案内
世田谷線

休養検査

金（若林一丁目）

前検査（注）・検診車による胃がん検診は省略しました。
・大腸がん検診の申し込み、提出受付は毎日実施しています。

若林

健康増進指導を受ける方は、事前に健康度測定を必ずお受けください。
※各教室の募集については、区報『せたがや』（ ）内の号をご覧ください

●
銀行 瀬
田・用賀
↓

号

線

渋谷

→

渋谷

→

駅
茶屋 線
三軒 都市
田園

二次測定

毎週火・水曜午前

毎週木・金曜午前または午後内容

首都高速●尿・血液検査
●胸部X線
●眼底撮影

二子
玉川
↓

測定料金５,０００円一次測定

内容●安静時心電図●呼吸機能●視力測定など●負荷心電図●体力測定●血圧測定●医師による総合判定●カウンセリング（栄養・運動・休養）

お申込み◆電話で保健センターへ 各日定員３０人

３５歳以上の区民の方、大腸がん検診は、４０歳以上の区民の方なら受けることができます。
受けて安心、がん検診お気軽にご利用ください。胃がん検診は、お申し込みは、まず保健センターへ電話かハガキでお申し込みください。

●大腸がん検診は、ご自宅へ検査器材をお送りします。
●胃がん検診は、予約制になっています。また、毎月1日発行の「せたがや」（区報）
では施設以外で行う胃がん検診のご案内も掲載しています。

お申込み・お問い合わせ先（財）
世田谷区保健センター 〒１５４-００２４ 世田谷区三軒茶屋２-５３-１６

身 体 こ とク

古紙配合の100％再生紙を使用しています。

ばイ ズ□にはすべて「体の一部」を表す一文字の漢字が入ります。
答えの漢字を下の中から消していくと…？ 最後にひとつ残る文字は？
ヒント

複数の言葉に当てはめられる文字もあります。
うまく当てはめていかないと、文字が2つ以上残ってしまいますよ。

□を交える
□を開く
□を借りる

□を出す
□を洗う

□を疑う
□に火をともす

□を集める

□を明かす

□を割る
□の根が合わない□の根も乾かぬうち□が落ちる□をすぼめる□が離れる□で物を言う□と腹は違う□から手が出る

□を折る
□をかじる
□が立つ

若さとために康
健 のものな大切ですよ！

□がつながる□を惜しむ□に銘ずる

保健センター・ホームページ http://www.setagayaku-hokencenter.or.jp

デザイン・編集協力 （株）
アルファ・デザイン

3410-9101

目

肝耳

胸腹

舌歯

手足額

4132

肩膝眉

脛胸3241爪

鼻頬筋

顎2413喉首骨

顔口

132

4

51号の答え三十周年を迎えてつ い て の 正 し い 知 識 の 普 及・ 啓 蒙 を 目 的 と し て 発 行 し て き ま※第29号以降の「げんき人」
は、保健センターのホームページでご覧いただけます。

︵財︶世田谷区保健センターは︑このたび創立三〇周年の記念急増する!逆流性食道炎
老化にブレーキ!アンチエイジングした︒平成三年創刊以来︑一五年間通算五二号を重ねておりま

51号
52号

すべき年を迎えさせていただきました︒

平成18年度す︒タイムリーなテーマと図やイラストを多く取り入れ︑誰にMRI ってどんな検査?
体脂肪 運動・食事でコントロール
最新検査で乳がんを見つける
いたわっていますか、
あなたの胃肩こり、首筋の不快感
高脂血症はからだのSOS
疲労回復 コツのコツ
脳ドックで脳の健康診断
体の中にできる困った石 胆石
筋力アップでイキイキ快適な毎日を
虚血性心疾患ってどういう病気?
乳がん検診が新しくなりました。
うつ病なんて恐くない
子宮がん検診最新情報
メタボリック・シンドローム これって何?

昭和四六年世田谷区は健康都市宣言を行い︑その実現を図る

36号
37号
38号
39号
40号
41号
42号
43号
44号
45号
46号
47号
48号
49号
50号

でもわかりやすい誌面構成に努めて参りました︒おかげさまで

プロフィール1911 年山口県生まれ。京都大学医学部卒業。現在聖路加国際病院理事長、聖路加看護大学名誉学長、（財）ライフ・プランニング・センター理事長。
1998 年東京都名誉都民、1999
年文化功労者、2003 年朝日社会福祉賞受賞。自分の健康は自分で守ることを主唱するとともに終末期医療の普及、医学・看護教育などにも尽力する。
2005 年文化勲章受章。

平成13年度ため︑昭和五一年区民の健康の保持・増進機関として当財団は重明

脳と病気リラクセーション入門
内視鏡って何?
脂肪と肥満のあやしい関係
腰痛
ぜんそくの話胃の精密検査健康度測定
血液でわかる!あなたの健康見える聴診器 −超音波−
血圧安定マニュアル
更年期アドバイス読本
眼底検査
結核ってどんな病気?
タバコと健康ひざと上手に付き合う
胸部X線検査大腸がん あなたは大丈夫?
脳卒中 これだけは知っておこう
糖尿病と運動のいい関係

多くの皆様から評価をいただくと共に︑ご愛読いただき︑健康

日
野
原

高齢者の元
気
な
生
き方

16号
17号
18号
19号
20号
21号
22号
23号
24号
25号
26号
27号
28号
29号
30号
31号
32号
33号
34号
35号

設立されました︒

生
きとなり、この期間の長さから
い
うと、
余
生
ではなく
本
番とづくりグループ等において活用いただけるようになりました︒

私は、
老人に多い
高血圧症、
糖尿病、
動脈
硬化、
多少の心臓

いっても良いと思われます。

当初︑胃がん検診と健康増進の二事業だけで発足しましたが︑のを、自分は知らないでおられる方が多いのです。
それを友だや呼吸器の病気を持っていたり、過去に眼の手術を受けたと
い

こ れ か ら も さ ら に 充 実 し て 参 り ま す の で ご 愛 読 く だ さ い︒ま勇
気をもって何かを創めてみる
、
それを二―
三
年やっているちと一緒に開発するのです。

う既往症をもっていても、七五歳
以上でもなお自立して何かの理事長 安田正貴

その後がん検診項目の拡充や医療事業の充実を図るとともにう
ちに、何かの芽が出て成長していく姿が自分に見え、自信が職業を続けている人
や、何かのボランティアの仕事に従事
して平成8年度（財）
世田谷区保健センター

た︑ご意見等ございましたらお寄せいただければ幸いです︒

与えられます。
そこで何かのボラン
ティ
アの仕事を始め
れば、いる人、
または何かの趣
味に生きている
老人は、
日
本には決
し

創刊にあたって胃がん早期発見
スーパー元気人紹介
大腸がん早期発見健康増進事業特集
がん検診と精密検査
骨−骨粗鬆症と予防−
肺がんとタバコ
健康インタビュー今井通子さん
早期発見が何より大事
腰痛肩こり とんでけ体操教室
健康増進システムが新しく…
肝臓を知り、早期発見
初心者のための運動を楽しむ教室
新春インタビュー長崎宏子さん

健康増進手法の多様化を図りながら時代の要望に応えて参りその方には第三の自由な人生が開かれ、またほかの何かのボ
ラて少なく
ないと思い
ます。
このよ
うに七五歳
以上でも、たとえ

平成3年度
創刊号
第2号
3号
4号
5号
6号
7号
8号
9号
10号
11号
12号
13号
14号
15号

世田谷区は本年三月健康基本条例を制定し︑健康づくりから皆さ
まも「新老人の会」のような活動に参加され、
元
気な生ン
テ
ィアの仕事にも参加できるのです。

何かの慢
性の病
気をもっていても、自立して前向きに生きてい特集記事一覧ました︒この間︑多大のご指導︑ご支援を賜りました関係各位︑活を送っていただ
きた
いと思
います。

そこで、私は六年前の二〇〇〇年に、今なお体
力やエ
ネル
ギ

る
老人
は相
当な数と言えましょう。

げんき人のあゆみ

介護予防まで一体的取り組みを進めようとしております︒このー、そして知的能力をもっている
全国の老人に呼びかけて「
新創立三〇周年を迎えられたことを心よりお慶び申し上げ、区ご協力いただいた多くの区民の皆様に心から感謝を申し上げ

老人の会」
を組織しました。
今、この組
織は全
国に一七の支部

民の健
康
増進に対す
る
長年のご尽
力に深く
敬意を表します。

現
在の日
本人の平
均
寿命
は
世
界の国々の中で一、二位を争っ中で保健センターの役割も益々重要視されて参ります︒次の時を設けて、それぞれ活
発な活動を展開しています。
この「
新老ている記録であります。
今生
まれたばかりの日
本人の寿
命の予ます︒

2

この三つを
これから
先の生
活の中で
実行す
る
ことを約
束し

③ ② ① 人の耐 新 愛 会
え し し 」
忍 い 愛 のぶ こ さ ス
こ と れ ロと を る ー
創 こ ガ
め と ンにるはこ
つとぎの三つの項目を掲げています。

測は、
男
子
は七八・六
四歳
、
女
子
は八五・五九歳で、
男
女
平均代への準備を怠りなく進め︑信頼されるセンターとしてその機･まででは八二・一二歳とされています。
そして六五歳以上の人
口は保健センターの事業案内は︑区のおしらせを通じて区民の皆「新老人の会」のお問
い合
わ
せは、
電話
〇三―
三二六五―
一九〇
七日
本
人
全人
口の二〇
％を少し越した
ことが報
告されて
います。

能を高め︑健康でありたいと願う区民の皆様の期待に応えられ（財）
ライ
フ
プ
ラン
ニン
グ
セン
ター

日
本
では六五歳
以上を
高齢者
、七五歳
以上を後期
高齢者と呼ん様に周知しているところですが︑ご覧いただいております健康

た
老人の集
まりが
「
新老人の会」です。
この三つの中の②の東
京
都の人
口一、二六二万人にほぼ一致しています。

るように努力して参る所存です︒今後ともお力添えをお願い申ス
ローガン「創める」ということは、今までやったことのないでいますが、七五歳以上の老人
人
口は一、一五五万人、
これはこのように老人が増し、一方
毎
年
生
まれる
子
どもの数が
平
均

情報誌﹃げんき人﹄は︑当センターの重要な使命の一つである

何かを、友人と一緒にやり始めることを勧める項目です。
老人

一・ニ五という
数では、
生
産人
口が減じ、
老人
ばかり増す
ことし上げます︒の中には、今なお芽を出して
い
な
い、
よ
い
遺伝
子をもっている

Ｗ
Ｈ
Ｏは約半
世紀
前に
老人を六五歳以上としましたになり、その上
日
本
人の全人
口の数もい
よ
いよ減っていくばか

積極的な健康づくりとがんをはじめとするさまざまな疾病にりです。

)が、その頃の日
本人の平均寿命は六八歳程度で、六五歳から死(ぬまでを「余生」とも呼んだのです。
しかし、今日では平均寿･命が大幅に延びているのです
から
六五歳
より
二〇年
近くも長

1

アンチエイジング いくつになってもイキイキ元気に運動・食事で老化にブレーキ！

化粧品などのの老化スピードを遅らせることができます︒
外見の若さだけではなく︑身体そのものの健康を維持することで心身ともに若々しく元気な毎日を送れるようにしていくこと︒これがアンチエイジング医学︵抗加齢医学︶の目標なのです︒
Aging どうして老化は進むのでしょう
老化のメカニズムそのものについてを取ればしかたのないもの﹂と考えられては︑次のような要因が深く関係していし︑老化を著しく加速させることについ各分野で研究が進められています︒しかは︑い ま だ 解 明 さ れ て い な い 点 も 多 く︑ていました︒しかし近年︑老化現象とい満ると考えられます︒

肥こ と は ご 承 知 の 通 り で し ょ う︒ １ ０ ０の医師として︑精力的に活動されているくださった日野原重明先生は今も現役化が進み︑心筋梗塞や脳卒中の危険が高う︒糖尿病や高脂血症などにより動脈硬の主役といっても過言ではないでしょが︑この生活習慣病こそが﹁病的な老化﹂

肥満は生活習慣病の大きな原因です

歳を超えても元気に活躍している方も肥満を予防し︑生活習慣病のリスクをを重ねている﹂とは言えません︒

く な っ た 状 態 で は︑
﹁健康で若々しく年歳代でも︑ひどく老け

込 ん で 見 え た り︑な か に は 寝 た き り に少なくすることが︑アンチエイジングの歳代やな っ て し ま う 方 も ⁝︒ど う や ら 老 化 と最重要ポイントです︒

筋力が落ちるということは︑身体を十筋力の低下化﹂とするならば︑症状が進行する前に分にコントロールできなくなってしま例して低下していくわけではありませまた︑ホルモンの分泌量は︑年齢に比の取れた食生活も重要になります︒

積極的に予防していくことで︑心身全体予防・治療が可能な老化を﹁病的な老ないようです

は︑年齢に応じて進行していくものではからの増えています︒その反面︑まだまだこれたとえば︑前ページでお言葉を寄せてが広がりつつあります︒

能なひとつの病態である﹂という考え方

わ れ る も の の 多 く は︑
﹁ 予 防・ 治 療 が 可

これまで︑加齢による老化現象は︑﹁年です︒

いこうという新しい予防医学の考え方

エ イ ジ ン グ ︶に 対 抗︵ Antiア ン チ ︶し て︑心身ともに健康で︑若々しく歳を重ねて﹁アンチエイジング﹂とは︑加齢︵健康長寿を目指す
アンチエイジング医学運動・食事で老化にブレーキ

いくつになってもイキイキ元気に

アンチエイジング﹁アンチエイジング﹂という言葉をごぞんじでしょうか
美容関連用語としてのイメージが強いようですが︑本来は健康づくりと関係の深い︑予防医学の考え方のひとつです︒老化のスピード を 遅 ら せ て︑いつまでも若々しく元気に歳を重ねる︒そんな﹁アンチエイジング﹂をめざしてみませんかうということです︒ちょっとしたきっか

老化スピードを遅らせるには免疫は︑体内に侵入した病原菌などと働きをするアディポネクチンというホりに ⁝ というケースも少なくありませルモンは︑小型の脂肪細胞︑つまり肥満ん︒たとえば︑脳卒中や心筋梗塞を防ぐしていない脂肪細胞から活発に分泌さ戦って︑身体を病気から守るためのバリれます︒血糖値を調節し︑糖尿病を防ぐん︒また︑内臓を支える筋力が低下する

い︑健康な身体を維持できなくなってし

たとえば︑肥満が運動と食事で予防・

直 す こ と で 改 善 さ せ る こ と が 可 能 で す︒

インスリンは︑適度な運動をすることで先 に 挙 げ た﹁ 老 化 を 加 速 さ せ る 要 因 ﹂まいます︒免疫力は︑睡眠不足やストレ改善できることは︑みなさんご承知の通分泌がよくなります︒ホルモンバランスア機能です︒免疫力が低下すれば︑それス︑運動不足︑偏った食生活などの影響り︒さらに無理なく適切な運動を心がけだけ病気に対する抵抗力が落ちてしまいます︒

細胞の酸化細胞の酸化とは︑要するに﹁細胞がサで低下しやすくなります︒

ビ つ く ﹂こ と で す︒こ の サ ビ の 原 因 と なを整えるにも︑食事と運動が重要なカギのです︒この活性酸素が体内に増えすぎさせるために︑複雑で精密な働きをしてホルモンは人間の身体を正常に機能れていくことが大切です︒免疫を高めるある食品を積極的にメニューに取りいぐには︑野菜を中心とした抗酸化作用のグのための強力な武器になります︒

康づくりの基本こそが︑アンチエイジンれた食事﹂﹁規則正しい生活﹂といった健

つ ま り︑﹁適度な運動﹂﹁バランスの取になっています︒

ると︑細胞内のたんぱく質やDNAを傷い ま す︒ホ ル モ ン の 分 泌 が 少 な く な れ

活性酸素を排出して細胞の酸化を防ていけば︑筋力もアップしてきます︒

るのが﹁活性酸素﹂︒これは細胞の中で消ホルモン分泌の低下つけ︑細胞の働きを低下させてしまいま

遅らせるのも心がけしだい !

ためには︑十分な睡眠と適度な運動など

年齢時計は正確ですが、老化時計は進めるのもば︑脳や臓器の機能低下をはじめ︑睡眠木曜日・金曜日 各日とも 午前11時・午後3時 各3名（定員）※検査から結果説明まで20分程度かかります。

●料金 1,000円●検査場所 世田谷保健センター 健康度測定室●申込み 保健センター 1F受付窓口●問合せ 世田谷区保健センター 健康増進係 3410-9101

ざまな不調が生じます︒

運動・食事で老化にブレーキ！

歳す︒その結果︑さまざまな臓器の働きが●動脈硬化検査実施日のストレス対策のほか︑やはりバランス動脈硬化検査とは？

リズムや心のバランスなど︑心身にさま血管の詰まり、血管の硬さを調べます。
両足首・腕の血圧や脈波の伝わる速さを測ります。

アンチエイジング いくつになってもイキイキ元気にてはいかがでしょうか?

低下し︑動脈硬化などの病気が起こりや費 さ れ た﹁ 酸 素 の 燃 え カ ス ﹂の よ う な も歳?

!

ことにより︑内臓の働きも低下してしま

免疫力の低下60?

は︑そ の す べ て が 毎 日 の 生 活 習 慣 を 見けで転んでしまい︑それが原因で寝たき70?

?

脈硬化。元気で若々しいアンチエイジングを目指すには、しなやかで健康な動脈を保つことがとても大切です。動脈の健康状態は簡単な検査で調べることができますので、気になる方は定期的に検査を受けてみ34

心筋梗塞や脳卒中などの危険な病気を引き起こす動すくなります︒

動脈硬化検査で老化度をチェック!

アンチエイジング いくつになってもイキイキ元気に運動・食事で老化にブレーキ！

萱沼さんイチオシセルフチェック・ストレッチ
気持ちよく筋肉を伸ばしながら︑身体の状態もチェックできるストレッチでで︑身体の隅々にまで必要な栄養や酸素に︑血液やリンパ液の流れもよくなるの体調を整える効果があります︒毎日ストい﹂と感じる程度で︑十分に血行を良くし無 理 を し て 伸 ば さ な い こ と︒
﹁気持ちいす︒身体が硬い人は︑痛みを感じるほどが行き渡るようになります︒ストレッチ
動かすことが楽になっていくはずです︒

レッチを続けることで︑少しずつ身体をいるといえます︒

は︑まさに﹁アンチエイジング﹂に通じて無理のない運動で︑健康と若さをキープ﹁ながらストレッチ﹂
で︑気持ちよく筋肉みがき年を取っても健康な身体を保つためには︑どのように運動を取りいれていけT V・ 雑 誌 で過ごすためには︑毎日の食事がと心も身体も若々しく健康的にの原因のひとつと言われる体内さ ら に ひ と 工 夫 す る な ら︑ 老 化

そが︑老化予防の基本なのです︒

野菜類︑果物に多く含まれる
植物油︑ナッツ油︑魚介類に多く含まれる●ビタミン●ポリフェノール類
色の濃い野菜類に多く含まれる︵萱沼文子・著／PHP研究所︶﹁寝たきりにならないシニアの基本ストレッチ﹂
今日から始めたい手軽なストレッチが満載の一冊︒豊富なイラストで︑身体に無理な負担をかけず︑効果的に行うためのポイントがわかります︒ゲーム感覚で脳の働きを高める﹁健脳ストレッチ﹂も紹介︒

トマトに含まれる﹁リコピン︵リコペン︶﹂も︑抗酸化物質のひとつで す︒ま た︑ ポ リ フ ェ ノ ー ル は︑チョコレートや赤ワインに含まれ野菜類からでも十分摂取することて い る こ と で 知 ら れ て い ま す が︑ができます︒
また︑ど ん なに身 体 に良い 食 材
も︑食べ過ぎたり︑偏った食べ方
を し て いた ら︑か えって 健 康を損ね る 結 果 に な り か ね ま せ ん︒食
生 活 全 体 の バ ラ ン ス を 考 え︑ メニューを組み立てることが大切です︒

日常ながら運動推進協会・ダンベル健康体操指導協会・アロマフィッ
かやぬまあや こ

ば よ い の で し ょ う か？ても重要です︒とはいえ︑特別にの活性酸素を除去する効果のあ

これらのストレッチは、レベルアップを目的としたものではありません。
それぞれのレベルに合わせて、無理のない程度に、気持ちよく身体を伸ばしましょう。

活 躍 中 の フ ィ ッ ト ネ ス デ ザ イ ナ ー・ 萱
沼文子さんにアドバイスしていただきました︒***
運動不足の状態が続くと︑筋肉は弾力性が乏しくなり︑ちょっとした動きが転倒など事故につながりやすくなります︒
しかし︑スポーツジムなどでの運動は︑なかなか続けられるものではありません︒ふだん運動しない方にこそ︑テレビや家事の合間にちょこちょこと身体を動かす﹁日常ながら運動﹂がおすすめです︒と く に ス ト レ ッ チ は︑
﹁日常ながら運動﹂のなかでも続けやすい基本の運動です︒日ごろからあまり動かない生活をして い る と︑ 筋 肉 は こ わ ば り 動 き に く くなってしまいます︒しかし︑こまめなストレッチでゆっくりとこわばった筋肉を伸ばすことで働きを良くし︑弾力性に変わった食事をする必要はあり抗酸化メニューでさびない身体を作ろうません︒食べすぎに気をつけ︑バる 抗｢ 酸化物質 を｣ 多く含む食品 を︑ 毎 日 の メ ニ ュ ー に 積 極 的

指先で鼻先をしっかりつまめる。

運動・食事で老化にブレーキ！

ランスの良い食事に気をつける

レベル5

日本酒 …1/2 カップ
水 …1/2 カップ
酢 …1カップ
砂糖 … 大さじ 3
塩 … 小さじ 2 〜大さじ1程度
パプリカ ( 色は好みで ) …1個
かぶ … 2 〜 3 個
きゅうり…1本
赤唐辛子 … 2 本
昆布 … 2 枚 (4 〜 5cm 角 )に取りいれてみましょう︒

レベル5

指先を鼻まで回せる。

抗酸化物質には︑次のようなものがあります︒●ビタミン

元気と若さは食事から！

富 ん だ 質 の よ い 筋 肉 に な り ま す︒同 時

レベル1

5
6

レベル4

E

■材料（4 人分）■

萱沼文子さん トネス協会各会長。無理をせず、気軽に続けられるストレッチやエクササイズの指導・講演で注目の人気インストラクター。

※ガーリックオイルがない場合は、オリーブオイルを増量してください。

レベル4

和風あっさりピクルス

身体を伸ばしてくださいね ! 」

オリーブオイル … 大さじ1
ガーリックオイル … 大さじ1
塩 … ふたつまみ
ローズマリー… 適宜
バジル … 適宜

指先を頬まで回せる。

（右上）

身体に良いから…

①ミニトマトは半分に切り、種を出して水分を軽くふき取ります。
② オイル･塩･ハーブを合わせ、ミニトマトを漬け込みます。モッツァレラ
チーズ・レモン汁などを加え、サラダにしてもおいしくいただけます。
冷蔵庫に保存し、２〜３日中に食べきりましょう。

レベル2

いないか聞きながら、気持ちよくミニトマト …1パック

レベル2

背筋・ひざを伸ばして、つま先を立てて開脚できる。

イントです。心と身体に無理して■作り方■

顔を正面に向けたまま腕を高く上げて、手を頭の後ろに回せる。

こと︒つまり﹁健康的な食生活﹂
こグ

アンチエイジング いくつになってもイキイキ元気に（左下）

レッチです。肩の関節が大きく動かすことで、肩こり解消の効果も期待できま
レベル1

は、無理をしないことが一番のポ■材料（4 人分）■

(100g 程度 )!

①日本酒を中火にかけてアルコールを飛ばし、水と残りの調味料を加えてひと煮立ちさせます。
②赤唐辛子は種を抜き、昆布は１ｃｍ幅程度の細切りにして①に加えます。
③パプリカは種を取って１ｃｍ幅程度に切ります。かぶは軸を少し残して皮をむき、４〜６等分のくし切りにします。きゅうりは半分に割って種をこそげ、４ｃｍ程度に切ります。
④野菜にさっと熱湯をかけてよく水気を切って２ の調味液に加え、２〜３時間漬け込めばできあがり。冷蔵庫に保存して、一週間以内に食べきりましょう。

す。左右両方で試してみましょう。
背筋・ひざを伸ばして、つま先を立てて開脚できない。

健康づくりのためのストレッチ

ミニトマトのマリネ

2の状態から上体を少し曲げられる。

C3の状態から、上体を半分くらい曲げられる。
さらに上体を深く曲げられる。

■作り方■

肩・首・二の腕・わき腹と、上半身の広い範囲の筋肉を動かすことのできるスト
股関節を開き、太ももの内側・後ろ面をストレッチ。腰痛予防・疲労回復などに効果的です。

ツボツボ

冷蔵庫に常備したい
野菜たっぷり抗酸化メニュー
ンチ
エイジ ン
クッキング

ア( 好みで )鼻つまみ腕回しストレッチ
開脚ストレッチ!

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レベル3

レベル3

指先を耳まで回せる。

アンチエイジングのアンチ
エイジングの