昨年、厚生労働省が発表した「健康づくりのための身体活動基準
2 0 1 3 」で は、 運 動 だ け で な く、日 常 の 生 活 活 動 を 含 め た「 身 体 活動 」 全 体 に 着 目。 労 働、 家 事、 通勤のための歩行といった生活活動を少しでも増やすことを推奨してい る。 ま た、 こ う し た 身 体 活 動 の増 加 に よ り、 糖 尿 病、 循 環 器 疾 患、が ん、 ロ コ モ テ ィ ブ シ ン ド ロ ー ム、認知症のリスクを低減できることを明記している。
「運動」というとハードルは高いが、 気 軽 に 体 を 動 か す だ け な ら、す ぐ に 取 り 組 め 効 果 も 確 実 に あ る。
長 続 き も し て、 や が て 運 動 習 慣 も身 に 付 い て く る は ず だ。 そ こ で 今
回 は、 ス ポ ー ツ の 秋 を 前 に「 気 軽に 体 を 動 か す こ と 」に 着 目 し、 その効果や運動習慣を職員に身に付け て も ら う 方 法 と、 そ の 事 例 を 紹介したい。

〜身体活動量を増やそう〜

気軽に体を動かし健康づくり

特集

総論 高水準の「生活フィットネス」保持のために

鹿屋体育大学 学長

福永 哲夫

健康で活発な日常生活にはじめに動量の不足がさまざまな健康障害を特に重要な脚の筋量
その対策として「健康づくりのための身体活動基準2013」を策定ししたい。最後に、厚労省からの提言

動プログラムの効果を検証し、提案の、家庭でできる身体運動・貯筋運フィットネスを維持向上させるためらかにするとともに、健康的な生活活フィットネスの低下の現状」を明

そこで、本稿では、「加齢に伴う生している場合には、生活フィットネ活発な身体活動（スポーツ）を実施送っている場合に比較して、日ごろは個人差が大きい。平均的な生活をもに低下するが、その低下パターンぶ ）。 生 活 フ ィ ッ ト ネ ス は 加 齢 と と総称して「生活フィットネス」と呼身体能力が必要である（この能力をるためには、生活環境に適応できる「健康づくりのための身体活動基準

ス は 高 い 水 準 を 維 持 で き る。 一 方、することも観察される。

けに急激に生活フィットネスが低下ネスは低下する。病気などをきっか運動不足状態が続くと生活フィット2013」の概要を紹介する。

た。

健康で活発な日常生活を遂行す引き起こすことから、厚生労働省は近年の生活環境において、身体活日ごろから筋量をためておく「貯筋」のすすめ

General remarks

6

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2014.8

し た 場 合 の 安 静 状 態（ 身 体 不 活 動 ）態で生活していると、病気やケガをとも寝たきりフィットネスに近い状

腕伸筋群及び上腕屈筋群）の筋厚を筋群、下腿伸筋群、下腿屈筋群、上（ 腹 筋、 背 筋、 大 腿 伸 筋 群、 大 腿 屈を用いて体幹、体肢を構成する筋群

筋、膝屈曲筋）の筋力の低下が著し肘屈曲筋）に比較して下肢（膝伸展が見られた。また、上肢（肘伸展筋、の筋力も加齢とともに減少する傾向

年代別で比較すると、いずれの筋群

生活フィットネスを左右する主が、多大な生活フィットネスの低下測定し、その加齢変化を見た。

身体不活動により脚筋機能が低要因は脚の機能と筋量である。
下すると、「歩く」「階段を昇る」「立っをもたらし、寝たきりフィットネス％）。

％、たり座ったりする」といった日常生～

日常生活において最も重要と考■「走パワー」の急激な減少

大腿：い 傾 向 が 見 ら れ る（ 上 腕 ： 約を簡単に〝達成”すること（脚筋機縮が見られるがその程度は筋群によそ の 結 果、 加 齢 と と も に 筋 の 萎

活動作の遂行に支障を来し、関節へ能低下）になる。その結果、病気はり大きな差が見られることが明らかの負担を増し、ちょっとしたバラン
治ったけれども「歩けない」→「寝の筋群など）の加齢変化はあまり見スの崩れを修正できず転倒の危険性
一 方、 高 水 準 の 生 活 フ ィ ッ ト ネられないが、下肢、特に大腿前面のになった。上肢を構成する筋（上腕量の低下をも引き起こすので、骨折ス所有者は、病気やケガで身体不活筋（大腿伸筋群：大腿四頭筋）の加たきり」といった状態を招く。

しやすくなり、ひいては寝たきり状動状態になったとしても、寝たきり70

男女ともに大腿伸筋群（大腿四頭筋）の筋量（体重あたり）は加齢とともに減少する。大腿四頭筋の筋量が10㎤／kg以下の人は正常な歩行が出来ない場合が多い。
（福永 2003）を高める。加えて、身体不活動は骨態をもたらすことにもなりかねない。

齢に伴う萎縮は大きい傾向が見られ

70 80 90（歳）

20 30 40 50 60

フィットネスまでの時間を稼ぎ、十10

脚筋量については、十分な脚筋量さ ら に、 大 腿 四 頭 筋 の 筋 量 が あ10）。

つことができる。いざという時のたる一定以下では、正常な歩行ができ20た（資料

高く、健康で文化的な生活が保障されめの「貯金」と同じく、身体不活動ないことが認められた。つまり、正20分に回復するための時間的余裕を持る。脚筋量は適切な運動により増加さ状態になっても、高い生活フィット常 な 日 常 生 活 を 維 持 す る た め に は、30を有するものは生活フィットネスがせることが可能である。日ごろから筋ネスを保証する「貯筋」を日ごろか一定以上の大腿四頭筋量の確保が必れる。また、筋力は各関節の発揮す発揮した力（筋力）により生み出さ

身 体 運 動 は、 身 体 各 部 位 の 筋 が■筋力の低下要ということである。

ら心がけることが必要である。

「走パワー」低下につながる

下肢筋量の減少が加齢に伴う生活フィットネスの低下

量をためておくこ―とこれを「貯筋」― が必要である。と呼ぶことにする十分に貯筋して適切な生活フィットネスを保持したいものである。
正常な日常生活が維持できなくなる機能水準（仮に「寝たきりフィット ネ ス 」 と 呼 ぶ ） に 近 づ く こ と は、る ト ル ク（ 関 節 ト ル ク ）＊ の 総 合 さ
身体を構成する筋の量は加齢とと各関節の発揮筋力はほぼ筋量に■筋量の低下味する。高齢者にとって「自立してもにどのような変化をするのであろ比例する。上腕および大腿部の伸筋生活能力に余裕が無くなることを意生活できるだけの身体能力があればうか？ われわれは超音波法によると屈筋の最大筋力（関節トルク）を

60

30

10 ㎤/㎏以下は危険ライン？

15 ㎤/㎏以下は危険ライン？

070 80 90（歳）

20 30 40 50 60

0れたものとして成り立つ。

それ以上の体力は不要である」との筋厚測定法（ Miyatani et al.2000）

50

女性（㎤／㎏）40

男性

（㎤／㎏）
40

1

意見も聞く。しかし、病気ではなく大腿伸筋群の筋量（体重あたり）の加齢変化

資料 1＊トルクとは、力と長さとの積で表されるもので、関節を動かす筋力のことを意味する。

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2014.8

7

高水準の「生活フィットネス」保持のために総論特集

えられる能力に身体移動能力（歩行、走行能力）がある。歩行／走行能力（ 走 パ ワ ー） は 主 に 下 肢 筋 群 の 発 揮
パワーにより決定される。

カ月で効果が表れる

家庭でできる身体運動の効果

昨 年、「 健 康 づ く り の た め の 身 体 活状を改善するために、厚生労働省は常生活における歩行を推奨し、これを示すことである。そのために、日向上させるため、必要な身体活動量

日動基準2013」を策定・公表した。

「ホーム貯筋術」の提案

までの生活からさらに歩数をそ の 考 え 方 の 基 本 は、 生 活 習 慣1200～1500歩増加させるよ（早稲田大学福永研究室資料）

病の発症を予防し、生活機能を維持・※あごを引く
※手は胸の前で組む※膝は90度に曲げる

日 常 生 活 に お い て、 身 体 各 部 位

16 回

走パワーの性年齢別差異を調べ

左右8回ずつの筋に適切な負荷を加えることが身

ゆっくり
上げ下ろし

体の構造と機能に与える影響についおなか（シットアップ）てみると、加齢とともに減少する傾歳代に比較して※目線は前に※おなかに力を入れ、腰が丸くならないようにする向が見られる。

※身体は前傾または後傾しないように※目線は前に※膝とつま先が同じ方向を向くようにての筋力トレーニング実験を行った。
上体を固定したまま、膝から下をももの高さまで上げる。その後、ゆっくりと元に戻す％

ゆっくりといすに座り、その後ゆっくり立ち上がる％、女性で月間の運動を行った。運動は自体重キック（ニーエクステンション）

歳代では、男性では歩数（歩／秒）と歩幅（m）とのを利用するものであり、自宅で誰でそ れ ぞ れ の 運 動 を、 毎 日 暇 な 時
間に実施してもらうように説明した。
カ月間のホーム貯筋術をいす（スクワット）

カ積で求められる。歩数は加齢に関わも簡単に実施できるように工夫され歳代の男女を被験者として、らずほとんど一定だが、歩幅は高齢た。
「ホーム貯筋術」と名づけた運と、急激な低下が見られた。走速度になるに伴い著しい減少が見られる。
動の内容は、資料のとおりである。

一方、走パワーと歩幅および脚伸展パワーとの間には、密接な関係が見られた。
は

実 施 し た 結 果 を 示 し た も の で あ る。

資料減少は、歩幅の減少により引き起こ

脚伸展パワーおよび走パワーともにこ の こ と か ら、 走 パ ワ ー の 加 齢されるものであると解釈できる。つ分有意に増加する傾向が見られた。

厚労省からの提言

身体活動は毎日運動は毎週 分を■健康な生活と身体活動量
近 年、 日 常 生 活 に お け る 身 体 活
動量の減少傾向が、日本でも国際的にも問題視されている。こうした現

16 回

3

まり、高齢者では歩幅が狭く、そのことが速度を下げ、走パワーの低下を引き起こすものと考えられる。
さ ら に、 走 行 中 の 歩 幅 は、 大 腿伸筋群の筋量と統計的に有意な関係が見られたことから、加齢に伴う下肢筋量の減少が脚伸展パワーの低下を引き起こし、走行中の歩幅の減少を招き、走パワーの低下を引き起こしたものと考えられる。

8回

テンポよく

16 回
16 回

左右8回ずつテンポよく260

おなかをへこませながら、おへそをのぞき込むように前傾する※目線は前に※足は腰幅に開く※おなかに力を入れ腰が反らないようにする※目線は前に※足は腰幅に開く

つまさき立ちになる

片脚ずつ、ももを持ち上げる360

せのび（カーフレイズ）

アップ（ニーアップ）31

資料 2 「ホーム貯筋術」の内容

37070

3120368

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2014.8

う な 工 夫 が 必 要 で あ る と し て い る。
ポーツやトレーニングなどの運動でが必要であるとしている。また、ス影響を与える主要条件

身体活動は加齢変化に齢変化は人為的に変えられようもな

大と筋機能の向上が期待できる。加

切な筋活動を加えることにより筋肥

さらに、住民が運動しやすいようなは息が弾み汗をかく程度の運動を毎普及啓発するための考え方として致し方のないことではあるが、能が低下することは、生物学的特性高年齢になるに伴い筋骨格系機の生活習慣にフィードバックするこする加齢変化を的確に把握し、自分成する器官や組織の形態と機能に対を与える主要条件である。身体を構いが、身体運動は、その変化に影響

めには、適切な身体活動量が必要で住民が健康的な生活を送れるた

その能力は、日常生活習慣や環境条おわりに環境づくりが必要であるとしている。
週分行うこととしている。

■健康づくりのための身体活動基準あることは明らかになっている。そめの身体活動を普及させる施策とし■身体活動をの具体的な活動基準については、資とができるかどうかは、まさしく各5005POSTPRE

2005年）（早稲田大学福永研究室資料

乗効果が急激な筋骨格系機能の低下を導く。一方、日常生活において適

1身体活動量の基準（日常生活で体を動かす量の考え方）＜18～64歳の身体活動（生活活動・運動）の基準＞
強度が3メッツ※以上の身体活動を23メッツ・時／週行う。
具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う。

2運動量の基準（スポーツや運動で体を動かす量の考え方）

強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時／週行う。
具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。

※「メッツ」：身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位

厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

るための、基本的な能力として重視からの健康で文化的な生活を保障すするための工夫をすることは、これな知識を得て、理想的な身体を創造れに対する運動の効果に関する正確や運動機能に対する加齢現象と、そ（筋や脂肪などの組織の量と割合）

そ の た め に も、 ヒ ト の 身 体 組 成

自の知性と教養によるものであろう。

件などに強く影響される。

5

前述のように加齢と運動不足の相て公共施設や交通機関の整備、運動5

そ の 基 準 に よ る と、 日 常 生 活 に10えられる。

10おける体を動かす量としては、歩行5分行うこと

5POST
PREなどの身体活動を毎日10POSTされよう。

鹿屋体育大学 学長

福永 哲夫（ふくなが てつお）
1964年、徳島大学学芸学部保健体育学科卒業。東京大学大学院教育学研究科博士課程、西ドイツ政府留学生：ケルン体育大学スポーツ医学研究所を経て、 年、東京大学教養90学部教授。2002年、早稲田大学人間科学部教授、東京大学名誉教授。
年、早稲田大学名誉教授。 年月より現職。

8（W／㎏）

歩パワー︵体重あたり︶08

10p<0.001
15（W／㎏）

150POSTPRE0女性
男性

POST
PRE

10PRE

4

資料 3 脚伸展パワー及び走パワー・歩パワーにみられる貯筋術の効果ができる公園や歩道の整備などが考料 のように示されている。

健康的な身体を維持増進するた60（W／㎏）

走パワー︵体重あたり︶09

健康づくりのための身体活動基準

資料 4

10p<0.001
15（W／㎏）

1560（W／㎏）

150POSTPRE

0p<0.001
15（W／㎏）

脚伸 展 パ ワ ー︵体重 あ た り ︶地方公務員 安全と健康 フォーラム 2014.89高水準の「生活フィットネス」保持のために総論特集