監 修／川 嶋 朗

冷え は病 気 の サイン

東京有明医療大学保健医療学部鍼灸学科教授
東洋医学研究所附属 クリニック自然医療部門

温 育ライフで 家 族 すこやか に薬 用 養 命 酒 の 効 能
次の場合の滋養強壮

ht tp://w w w.yomeishu.co.jp

おん

いく

「冷え症」を知り、温育ライフで家族の健康を守りましょう「冷え症」とは東洋医学的な考え方。
「冷え性」ではなく「冷え症」と表現し、病気の１つとして捉えています。
手足などに冷えを感じたら、それは病気のサインなのです。
最近では、生活の乱れ、過剰な冷房、ストレスなどに伴い冷え症の人が増えています。
女性に関しては、自覚していない「隠れ冷え症」を含めるとほとんどの人が冷え症といっても過言ではありません。
男性や子ども、高齢者の冷え症も増えています。
いま大切なのは、現代に潜む体を冷やす原因に早く気づき「温める」ライフスタイルに切り替えていくこと。
はぐくお ん いく

家族の健康のために、温めて育む 温育ライフを実践していきましょう。

目 次み

男性や子ども、冷えから全身の不調へ冷えると不調が現れるのはなぜ？

468

肩こり・腰 痛／胃腸の不調／
不眠
更年期障害／花粉症・アレルギー
かぜ・インフルエンザ／
生活習慣 病・がん

10

12

温育ライフで不調を解決
温 育 ライフ

夏の冷えも増えている

冷えと関連する気になる不調

女性だけでなく衣のコツ

16
17

ライフスタイルや環境の変化により、生活習慣病は増加傾向にあります。また、“病気食のコツ18とまではいえないが健康を保てず、病気に向かいつつある状態”、東洋医学でいうと
み びょう

暮らしのコツ肌トラブル／
むくみ・太りやすい／
生理痛・生理不順

びょう「未病」を予防しましょう。

20ころの「未病」にあたる人も増えています。
生涯 健 康を実現するために、未病予防に14

手軽に実践できる温め法

22

取り組んでいきましょう。

女性だけでなく男性や子ども、夏の冷えも増えている

男性ビジネスパーソンに聞いた
睡眠不足「冷えを感じていますか？」
非常に感じている
9.2%

過剰な冷房やや感じている

n =500

26.4%
全く感じていない

過剰なストレス

25.6%

男性の 3 人に1人が冷えを感じている!?

不規則な生活あまり感じていない

38.8%
季節感のない食生活

運動不足
出典：養命酒製造（株）「年末のビジネスパーソンの冷えに関する調査」2013年1 1 月調査

便利ゆえに誰もが冷えやすい時代
文明の進化により、暮らしが便利になった一方、その便利さは、冷えを招くを生み出せない体になってしまうから。の体温の約３割は筋肉から生み出され子どものアレルギーも、冷えによる免疫

高齢者の冷えは、寒さや暑さへの反ているため、筋肉量が少ない人は冷えや機能の低下と無関係ではないでしょう。

応が鈍くなり、体温調節機能が低下するすくなります。高齢者や女性が冷えやす働き盛りの男性にも冷えが広がりつつことに起因します。熱を生み出す筋肉のあります。男性は冷えに無防備な上、減少や体全体の機能の衰えもあり、知ら偏った食事、運動・睡眠の不足など、よず知らずのうちに冷えやすくなります。

いのはそういった理由からです。

要因にもなっています。例えば、夏に冷房の利いた肌寒い部屋の中で冷たい飲食物を摂り、外からも内からも体を冷や子どもの低体温と働き盛りの男性の冷えす。こういった本来の季節感からずれたくない生活習慣に陥りがち。その結果、
じ りつ しん けい筋肉量の減少や自律神経の乱れを引き低体温とは？

起こし、冷えを招きます。女性の冷えが低体温とは、一般に体温が36.0℃未満の状態を指します。免疫機 能が適切に働くのは37.0℃前後であるため、低体温が続くと、免疫力が低下するおそれがあります。

生活は、暑ければ熱を逃がし、寒ければ低体温の子どもが増えています。原因

子宮トラブルとして現れやすいのに対し、熱をつくり出す、人間本来の体温調節機は運動不足や不規則な生活により、熱男性は中高年以降に尿トラブルを起こし4やすくなります。

能を鈍らせてしまいます。また、平常時

5き

冷えから全身の不調へ

けつ

すい

生命エネルギーを表す。気「気・血・水」のバランスが大切

気 が乱れると、元気がなく、イライラしやすくなる。

東洋医学では、人間の体を構成してきけつすいいるものを「気・血・水」の３つで捉えています。
「気」は生命エネルギー、「血」は放っておくと悪化の一途に血液、「 水」はリンパをはじめとする血液冷えによる不調は頭の先から足の先まで以外の体液を表しています。この３つが過不足なく、バランスよく体内を巡っているのが健康な状態。
これらのバランス

手足の先が冷たくなるのは冷えの初期。腰やお腹に冷えを感じるようなら、か頭痛が乱れると不調が現れます。気や血が不なり進行した状態といえます。冷えは長肌 荒れ

足したり、血が滞ったりするのが、冷えのく放っておくと、疲れ、肩こり、胃腸の不肩こり主な原因となります。

調、不眠など様々な症状となって現れる

疲れやすいため、初期段階で気づき、ケアしていくこだるいとが大切です。

かぜをひきやすい

しかし実際には、自覚症状のない「隠れ冷え」の人も少なくありません。体が硬い・痛い・動きにくい（動きたくない）といった症状がある場合や、温かい飲食物を欲したり温かい物に触れると心地よく感じたりする場合は、隠れ冷えが疑わ

実証

虚証

血水

血液を表す。血が乱れると、肌荒れや不眠などが起こりやすい。

リンパなど血液以外の体液を表す。水が乱れると、むくみやすくなる。

しょう「証」によって異なる
冷えのタイプ

胃腸の不調
食欲不振
腰痛

心身のバランスを測るものさしとして、

便秘

じっ しょうきょ しょう東洋医学には「実証」と「虚証」という分下痢け方があり、現在の体力の有無や抵抗力生理不順
生理痛の強弱を知ることができます。体が虚証

自分が冷えているか、体を触って確か不眠に傾くと「気」が弱まって冷えを感じやすめる方法があります。朝起きたらすぐに、むくみ布団の中で脇の下に手を入れた後、お腹etc.

れます。

くなります。証は年齢や環境、季節により暑がり、ストレスに強い、寒がり、ストレスに弱い、顔色がよい、肉づきがよい

顔色が悪い、やせ型、水太を触ってみましょう。お腹のほうが脇の下などの特徴がある。無理りなどの特徴がある。冷えよりも冷たければ冷えている証拠です。

がきくため、冷えや疲れにや疲れなどの不調が現れ気づきにくい。

やすい。

6

変化するため、実証だった人が虚証になることもあり得ます。一般的には、加齢と共に虚証に傾いていくとされています。
7

冷えると不調が現れるのはなぜ？

自律神経系の乱れが不調を招く
季節・環境・年齢の変化

自律神経の働きを整えることが大切。

カギを握るのは自律神経疲労・睡眠不足

生活習慣の乱れ私たちの体は、体の働きを調整する「自ストレス外部要因をぶん ぴつ律神経系」、ホルモン分泌をつかさどる視床下部が感知「内分泌系」、外部の異物から体を守る
めん えき

「免疫系」
、生体内の物質とエネルギーをつかさどる「代謝系」の四大システムによれた体熱（エネルギー）を全身に運んだり健康を維持しています。

り、体を温めたりする役割があります。

そのうち自律神経系は、私たちが意識私たちの健康を支える血液が全身をスしなくても、呼吸や心臓の働き、体温調節ムーズに循環するためにも、自律神経のなどあらゆる生命活動の調整を行ってく働きを整えることが大切です。

こう かんれるシステムです。活動神経の「交感神自律神経系は内分泌系と視床下部で経」と、リラックス神経の「副交感神経」連結しているため、ホルモンの影響を受があり、この2つがシーソーのようにバラけやすくなっています。生理前や更年期ンスをとりながら体内を調整しています。などホルモン分泌が不安定な時期は、自自律神経は外部要因を感知する脳の律神経系の乱れから冷えやすくなります。

ふく こう かんし しょう かぶ視床下部によってコントロールされています。疲労や睡眠不足、ストレスなどで冷え症と間違いやすい
主な病気

自律神経系が乱れると、体温調節機能が正常に働かず、手足の血流量が必要以上に抑制されます。これが「冷え症」です。
血液には体の細胞に必要な栄養素や酸素、老廃物などを運搬したり、産生さ8下記の病気では、初期症状で冷えが現れる場合があります。
疑われる場合は早急に受診しましょう。
こう じょう せん

しん ふ ぜん甲状腺機能低下症
貧血

心不全

こう げん

へい そく

どう みゃく こう か

膠原病

閉塞性動脈硬化症

自律神経系が乱れる

内分泌系が乱れる

体温調節をつかさどる自律神経系が乱れると、血行が悪くなる。

ホルモンの分泌が悪くなる。相互関係にある自律神経にも影響を及ぼす。

血行不良
冷え・低体温代謝系が乱れる

免疫系が乱れる

体温が低くなると代謝・免疫機能をつかさどる酵素の働きが鈍くなり、生活習慣病リスクが高まる。

免疫機能は深部体温が 39.0℃前後の時に最も高まるため、冷えると働きが低下する。

不調・病気が起こりやすくなる
肩こり・腰痛 …………………………………… P.10
胃腸の不調 ……………………………………… P.10
不眠 ……………………………………………… P.11
更年期障害 ……………………………………… P.12
花粉症・アレルギー・かぜ・インフルエンザ … P.13

生活習慣病・がん ……… P.13
肌トラブル ……………… P.14
むくみ・太りやすい …… P.15
生理痛・生理不順 ……… P.15

9冷えと関連する気になる不調
冷えを軽視できないのは、様々な不調を招くことがあるからです。
ここでは冷えとの関連が考えられる不調についてご紹介します。
20〜60代の女性に聞いた「冷え症と関連があると思う不調」

不眠
放熱しにくい体は睡眠の質を下げる

複数回答 n =15429

人間の体温は起床と共に上がり、夜体温のリズムと眠りの関係

1

肩こり・首のこり

52.6%になると下がるようになっています。眠り

眠りに入る前は、手足の皮膚温が上昇した後に体温2

代謝がよくない

46.0%に入る前は、体にたまった熱（深部体温）が低下し、眠気が訪れる。

3

寝つけない・眠りが浅い

35.8%を下げるために、手足の末端の血管を拡

4

疲れやすい

5

免疫力の低下張させて血流を増やし、熱を放散します。

34.0%

けていると、筋肉が緊張して血管を圧迫することにより、血液の流れが悪くなります。すると、筋肉内の老廃物が排出でき手足の皮膚温（体幹部との差）-3

3 眠気が訪れる
20

眠気

睡眠の改善には、寝る前にお風呂に浸100min

かり、体を温めるのが有効です。

1224

12 （時）

出典：亀井雄一,内山 真：快眠法.Modern Physician

胃腸の不調

25(1):55-59,2005より改変

冷えは胃腸の働きを鈍らせる
不眠とうつ病ずにたまったままとなってしまい、こりを胃がもたれたり痛んだりすることがあ引き起こします。慢性的なこりや痛みは、る、下痢や便秘になりやすいという人は、うつ病とは、気分が沈む、何事にも興味がもてない血行不良によるものが多いのです。冷え冷えにより胃腸の機能が落ちている可能ような状態が漫然と長く続く病気で、 心のかぜも血行不良を引き起こす要因の１つです

性があります。冷たい飲食物を控え、内から、体を温めることは、こりや痛みの予側から冷やさないようにするのはもちろ防・改善につながります。自分に合ったん、腹巻きや湯たんぽなどで、外側から方法で、患部を温めてみましょう。

お腹を温めることも大切です。

10-1.5°Cができず、質のよい睡眠が得られません。

血流の悪化がこりや痛みを誘因

1 手足の皮膚温が上昇
0を感じている人は、熱をうまく逃がすこと肩こり・腰 痛

パソコン作業などで同じ姿勢を長く続

36の態勢に入っていくのです。手足の冷え

出典：養命酒製造（株）「日常気になる症状調査」2015年 2月調査

37°C

その体温の変動をきっかけに、体が眠り

31.5%

2 体温が低下

38

深 部体温

冷えてますねともいわれています。不眠はうつ病の初期症状であることも多く、うつ病患者を触診すると、冷えていることが多いという臨床報告もあります。不眠を改善することは、うつ病の治療にも活かされています。

11

花 粉症・アレルギー・かぜ・インフルエンザ

更年 期障害女性だけでなく男性にも起こり得る

お腹が冷えると免疫力の低下に女性の更年期（閉経を挟んだ前後10花粉症やアレルギー性鼻炎、アトピー年間）には、女性ホルモンのエストロゲン性皮膚炎は、いずれもアレルギー疾患でテムをもっています。腸内細菌とも深い分泌量が急激に減少することから、冷え、す。免疫機能が低下すると、アレルギーかかわりをもつ、体の中で最も大きな免

のぼせ、ほてり、めまい、疲労感や憂うつ疾患、かぜやインフルエンザといった感疫系です。健全な働きを維持するために感などの不調が現れやすくなります。
これ染症にかかりやすくなります。

も、日頃から体を温めて腸の働きを整えらが日常生活に支障を来すほどひどく更年期特有の症状といえるのが、顔がほてったり、大量の汗が出たり、のぼせたりするホットフラッシュです。冷えとは正反対の状態に見えますが、触ってみると手足の末端やお腹は冷えていて、「冷えのぼせ」とも表現されます。

150

平均 初潮年齢

平均 閉 経年齢

12.5歳

50.5歳

閉経前の45歳頃から女性ホルモンの分泌は一気に減る

100500102030

更年期の症状は男性にも起こり得ま

405060708090（歳）す。男性ホルモンのテストステロン分泌量が減る40代後半から50代に多く見ら腸は腸管免疫という独特な免疫シスる習慣をつけましょう。

（pg/mℓ)エストロゲン量︵血中濃度︶なった状態を更年期障害と呼びます。

女性の一生とホルモン変化

冷えと不妊

生活習慣 病・がん
低体温は代謝にも影響疾患につながる可能性もります。人間の体内では37℃前後でしっかり働くものが多いため、体を冷やし過ぎないことも大切です。

私たちの体の中では、食べ物を消化・酵素の働きが低下すると代謝が乱れ、吸収して、体に必要な物質を合成したり、物質の合成に加え、不要となった物を分エネルギーを取り出したり、様々な化学解して体外に排泄することにも支障が出れ、疲労感や倦怠感、性機能の低下、排現代は不妊で悩んでいる人も少なくありませ尿トラブル、イライラなどの心の不調、冷ん。不妊の原因の１つとして、冷えが潜んでい反応が起きています。このような反応のます。このような症状を代謝異常と呼んるケースも見られます。女性が冷えて低体温連鎖を「代謝」と呼んでいます。代謝を効でいます。糖尿病、脂質異常症などの生妊娠しにくい体に。
また、男性も冷えていると率よく行えるよう、触媒として働いている活習慣病の中には、代謝異常が誘因とEDや精子・生殖器の異常を招く可能性があのが「酵素」です。

なっている疾患が多く含まれています。

えのぼせが代表的な症状とされます。
男女共、更年期症状の緩和には、体を冷やさないことが大切です。温めや更年さん いん こう期症状に効果的なツボ「三陰交」（P.23参照）を刺激するのもおすすめです。
12になると、女性ホルモンの分泌量が低下し、り、冷えは男女を問わず、不妊の一因になると考えられています。

１つの酵素が受けもつ反応は１種類

遺伝子レベルの研究から、DNA修復酵ですから、酵素には実に多くの種類があ素の存在も明らかになってきています。
13

肌トラブル

むくみ・太りやすい

血行がよい体は肌もキレイ

冷えると水分も脂肪もためこみやすい

皮膚の細胞に栄養を届け、不 要になった老廃物を回収しているのは血液

むくみは、冷えや筋肉量の不足などかです。体が冷えて血液の流れが悪くなる

ら血液やリンパの流れが悪くなり、老廃と、古い表皮が垢となってはがれ落ち、物や水分が滞ってしまうことで起こりま28日周期で新しい細胞に順次入れ替わす。東洋医学におけるむくみは、「 気・る、皮膚の代謝回転（ターンオーバー）に血・水」のバランスが崩れ、「 水」の流れも影響を及ぼします。すると、古い角質が滞った状態とみます。

あかが残ったり、毛穴に皮脂が詰まったりす

また、冷えは太る原因にもなります。

ることで、肌荒れやシミ、シワ、乾燥 、く体が冷えていると、脂肪を分解する酵素

すみ、吹き出物などの肌トラブルが現れるようになります。

ストレスと冷えは肌の敵
また、
肌は女性ホルモンのエストロゲン

肌の健康を支える毛細血管

アド バイスの働きが低下してしまいます。つまり、冷えた体は脂肪を燃焼しにくく、太りやすくなるのです。とも密接な関係にあります。エストロゲン

洗濯物を干す度にスクワットをするなど、日常動作の中に運動を取り入れて筋肉量の減少を防ごう。

は皮膚の張りを支えるコラーゲンやヒアル
表皮動 脈
栄養素・酸素を届ける

静 脈

ロン酸を保つ働きがあり、肌の老化を防かなめぐ要です。
ところが過剰なストレスなどで自律神経の働きが乱れると、エストロゲン老廃物を回収する分泌量が減少し、肌トラブルの原因とな真皮イメージ図ります。
若い頃に不規則な生活、無理なダイ

生理痛・生理不順
お腹を温めることが改善のカギ

生理中は、子宮を収縮させることで剥がれ落ちた子宮内膜を体外に押し出しています。この時に強い収縮が起きると栄養素と酸素、老廃物と二酸化炭素の受け渡しはエットや冷えやすい生活をしていた人は、生理に関するトラブルや、子宮や卵巣痛みにつながります。血行が悪くなると収毛細血管で行われている。動脈側の毛細血管の壁

エストロゲン分泌量の減少が進む30代に起こる病気の多くは、冷えにより骨盤縮を促す物質が過剰に分泌され、痛みがを通し、皮膚の真皮中の細胞に栄養素や酸素が届

後半以降、様々な不調や肌トラブルが現内の血流が滞ることが一因と考えられてひどくなる傾向があります。生理痛の予防れやすくなります。

います。にはお腹周りを温めることが大切です。

けられる。そして、細胞から出た老廃物や二酸化炭素は、毛細血管の壁を通し、静脈側に送られる。

1415温育ライフ

衣のコツ

温育ライフ で不調を解決
日頃の生活習慣から、長い歳月をかけて体に現れた冷えは一朝一夕で改善できるものではありません。

寒い季節だけでなく、冷房が普及している現代は夏でも冷え対策が必要です。問題となるのが温度差。
特に夏は冷房の利いた室内と外気の温度差が激しく、冷えやすい時代にいることを自覚し、その極端な温度差は自律神経系を乱し、冷えを招いたり、悪化させたりします。

着る物や食べる物、そして毎日の習慣において、対策として必要なのが衣服でのこまめな温度調節です。

温める ことに意識を向けていくことが大切です。

暑くなったら脱ぎ、寒くなったら着られるような重ね着アイテムが役立ちます。
下記のポイントも押さえておきましょう。

体が温まると、血行がよくなり、代謝もスムーズに。
そうして巡りのよくなった体は不調を寄せつけません。
自身や家族の健康な生涯を育むために、3首を温める

次ページからの「衣」
・「食」
・「暮らし」のコツを参考に、上に薄く、下に厚く温めて育む 温育ライフを実践していきましょう。

服装は１年を通して「上半身がつく部分は、皮膚のすぐ下は薄く、下半 身は厚く」が基を血流の多い動脈が流れてい本です。その理由は、下半身るため、気温の影響を受けやは心臓から遠く、重力もよりすいのが特 徴です。一方で、かかるため血流が滞りやすくこの部分を温めると、全身が冷えやすい部分だから。夏で効率よく温まります。首であれも室 内では 靴 下を履くなど

ば 夏にはスカーフ、冬にはマし、足元を冷やさないようにフラーを活用し、冷やさないしましょう。

ようにしましょう。

食のコツ

首、手首、足首の「首」の字

P.18

お腹周りを冷やさない

衣のコツ
P.17

腸や子宮などの器官がある腹部、お尻の少し上の副交感神経

暮らしのコツP.20

16

せん こつの中枢がある仙骨付近は大切な温めポイント。腹巻きを使ったり、腰に使い捨てカイロを貼ったりするのも有効です。

17

温育ライフよう食 のコツ「陽」の食材を積極的に食べる

薬味やスパイスを活用

食べる物によって体が温まったり、冷えてしまったりと、東洋医学の食養生では、体を温める食べしょうが、にんにく、ねぎ、大葉などの薬味よう物を「陽」の食材としています。体を冷やす

食事は体に大きな影響を与えます。

いん

中でも今、私たちが気をつけるべきは、食べ過ぎです。

「陰」の食材には陽を組み合わせたりして、体を温める
陽 の食材

体を冷やす
陰 の食材

野菜

ねぎ、人参、大根、かぼちゃ、かぶ、にんにく、にら、しょうが など

トマト、きゅうり、なす、レタス、白菜、ほうれん草、チンゲン菜 など

果物

りんご、もも、あんず、 いちご、キウイフルーツ、ドライフルーツ など バナナ、メロン、マンゴー など

その分、全身に血液が行き届かなくなり、冷えが生じてしまいます。
また、体を温める意味でも、よくかんで食べることが大切です。

しんど

ふじ

身土不二

豆穀類

よくかむ

肉
魚介類

ひと口で、20 〜30回かむのが目標!

ふじ

身土不二とはその土地でとれた旬の食材を4000回以上だったのに対し、現代人は約食べることが、体にとって一番よいというも600回とも。急いで食事を摂ったり、柔らかの。冬に、熱帯で育つバナナや、夏が旬のトい物ばかり食べていたりすると、かむ回数はマトを食べたりすると体を冷やしてしまいま減ります。かむことは顔や全身の筋肉にも関す。１年中同じ食材が手に入る時代だから係する運動。体の温めにつながります。

こそ、旬の物を選ぶ目が必要です。

口にするのは常温以上
冷たい飲食物は胃腸の負担が大きく、体を冷やしてしまいます。夏は特に冷たい飲食物ばかり摂りがちですが、なるべく常温以上の物を心がけたいもの。どうしても冷たい物を摂りたい時は、その前後に温かい物を飲むとよいでしょう。

玄米、もち米、小豆 など

大麦、小麦、豆腐 など

鶏肉、牛肉、羊肉、馬肉、アサリ、カキ、サンマ、イワシ、アジ、 シジミ、カニ など
サケ、エビ など

しょうがやシナモンは
しょう やく
体を温める「生薬」
しょうやく

生薬とは、自然界にある薬効成分をもった物をそのまま、または乾 燥させたりして作った
しょうきょう飲み物
酒

縄文時代の人が１回の食事でかむ回数が海藻類
調味料

しん どは温め効果抜群。料理に活用しましょう。

陽の食材を多く摂る習慣をつけましょう。

食べ過ぎると消化・吸収を活発にするために、胃腸に血流が集中します。
食事は腹八分目で、なるべく規則正しく摂るようにしましょう。

や、こしょう、唐辛子、山椒などのスパイス

みそ、しょうゆ、こしょう、唐辛子、山椒、シナモン など

わかめ、ひじき、のり、砂糖 など

紅茶、日本酒、赤ワイン など

コーヒー、緑茶、ビール など

けい ひ薬。しょうがは「生姜」、シナモンは「桂皮」とかっ こん とう呼ばれる生薬で、かぜによいとされる葛根湯にも使われています。その他、冷え症に効果のあ
こう か

しゃくやく

じ おう

る生薬としては、紅花、芍薬、地黄などが挙げられます。

生薬の恵みが摂れる
やく しゅ

薬酒を健康習慣に生薬をお酒に浸け込み、その薬効成分を抽出したやくしゅ物が薬酒です。漢方薬と比べ、快い飲用感。生薬の恵みを取り入れることができます。また、寝る前に飲むのもおすすめです。血行を促すアルコールの作用と生薬の薬効成分で、心身がリラックスして血行がよくなり、スムーズな眠りを誘います。

1819

温育ライフ

毎日の微温浴が効果的

暮らしのコツ腕や脚を伸ばして浴槽の壁を強く押せば、筋肉を鍛える運動に！

日常生活の中にはたくさんの温めポイントがあります。

38〜40 ℃のぬるめの湯に浸かる（微温浴）と副交感神経が優位になり、血流がよくなります。
細胞を修復し、不調の改善にもつながるヒート
ショックプロテイン※ の生成も促されます。就寝

体を動かす時に下半身の筋肉を意識したり前、10分以上を目安にじっくりと温まりましょう。

風呂の湯温をぬるめに設定したりするなどポイントを押さえて、効果的に体を温めていきましょう。

※ダメージを受けた細胞を修復する能力が高い、抗ストレスタンパク質のこと。

また、自律神経の働きを乱さないことも大切。
ストレスや疲れはため込まず、上手に解消していきましょう。
内臓の働きやホルモン分泌と深くかかわっている体内時計 ※を整えることも、冷えない体づくりには欠かせません。
※人の体に備わっている、１日周期で体のリズムを刻むシステム。
周期には個人差があり、通常は24.2 時間くらいとされている。

質のよい睡眠を太陽の光でリセット

睡眠は冷えない体を育む大切な時間。人は深い眠りについている時に、疲労回復にかかわる成長ホルモンの分泌が増えたり、免疫細胞の修復が行われたりします。

夏は夏らしく、冬は冬らしく日常動作を運動に変える
体内時計は毎日リセットすることが大切で筋肉量が増えると熱を生み出しやすい体す。その働きを担うのが、朝の太陽の光。に。階段を使ったり、大股で早歩きをした

毎朝同じ時刻に朝日を浴びると体の働きり、家事で体を動かしたりし、日常生活の中が整い、冷え対策にもつながります。

で筋肉を鍛えましょう。特に、お尻や太ももなど大きな筋肉がある下半身を鍛える運動は、筋肉量アップに効果的です。

便利な温めアイテム

健 康のために運動したり、食事に気を使うのと同様、温めることも生活習慣の１つにしていきましょう。

冷暖房の温度設定は、夏は少し暑さを感じるくらい、冬は少し寒さを感じるくらいが適

大きな筋肉を温めよう

ペットボトル湯たんぽ

体温 調 節 機 能を乱すことにもつながりま

筋肉には血流量が多いため、ホット用 ペットボトル に 約す。目安としては、夏は28℃、冬は20℃。節筋 肉の多い部 位を温めると40℃の湯を注げば即席湯た

効率よく全 身が温まります。

んぽの完成。お湯でぬらした体の中で最も筋肉の多い太もタオルで巻き、ビニール袋をもを温めるのがポイント。

かぶせて使いましょう。

当。夏なのに肌寒い室内にいると、本来の電にも貢献できます。

2021手軽に実践できる温め法

すき間 時間でできる温め手わざ

何かとストレスが多い現代人は、体を緊張させる交感神経優位の状態になりがち。

体の末 端である指先は、静脈と動脈が切り替わる毛細血管が張り巡らされています。
毛細血管の血行をよくすることは、冷えの解消につながります。

副交感神経優位の状態を意識してつくり出すことが時には必要です。

指先を刺激して温める方法をご紹介します。

いつでもどこでもできる呼吸法と共に、お腹の血流をよくする簡単な体操を紹介しましょう。

指組み

自鼻から吸う経の働きを整える

腹式呼吸

口から吐く

1
1律神

1

鼻から息を吸い、ゆっくりとお腹を膨らませる。

3より少し指先側を合わせて軽く組む。

る。親指も重ね合わせて1分以上キープする。力を入れずに行うのがポイント。

2

ゆっくりとお腹をへこませながら、口から息を最後まで吐く。

3

1と2を約１分間繰り返す。

ほおずきもみ1

1

反対の手の親指と人差し指を、1の人差し指の爪の両側に添えて軽く押す。

足を肩幅に開き、両手で両ひざをつかみ、軽くひざを曲げて腰を落とす。
手をひざ上に置いたまま、左後方、右後方へとゆっくり体をひねる。

2

親指と人差し指の腹を合わせる。

骨盤体操

2

親指以外の指で、両手の第一関節2の血 流をよくする
お腹

12
卵を軽く握るように両手のひらを閉じ

2

体の温めに効くツボ「三陰交」
探し方
内くるぶしの頂点から指幅４本分上がったところで、骨と筋肉肩幅に開くの境目にある。

ひねりやすかった方向へ４〜５回ひねる。
すると骨盤のゆがみが改善され、ひねりにくかった方向へもひねりやすくなる。
１日１回行うとよい。

４本分！

3

押し方

次に、1の親指と人差し指の腹を押しゆっくり息を吐きながら静かに合う。2と3 の動作を数回繰り返しながら、左右の指全てを刺激していく。

押し、息を吸いながら離す。
後方へひねる22

23