連載

第3回「公務災害防止のために～運動習慣をつけるコツ～（3）」株式会社健康創研代表取締役 菅野 隆

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運動を習慣化できない理由とは？

けであるとは思いますが、仕事も家庭生活も、まずは健康であってこそ安定充実して続けら「消防団員として、健康増進はもとより、身体れ、より良く築き上げることが出来るものです。

を鍛え、体力を高めることは大事なことだ」、とまして、消防団員の皆様にとっては言うまでも頭では分かっていても、現状ではトレーニングありません。と言える程のことを生活の中で特には実践して

この 1、2 年の我が国の健康に関する社会情勢はいない、今まで何度か一念発起して始めては

では、成人では、がん予防からメタボ予防、またみたものの継続することが出来ていない、といストレスによるうつや自律神経失調症などの予う方も多いのではないでしょうか。その一般的防といった側面から、また、高齢者では、膝痛・な理由としては、腰痛といったロコモや認知症などの介護予防に①仕事と家庭生活に追われ時間的余裕がない

対する切実で深刻な現実問題が蔓延し、国民的②努力感や負担感を感じてしまう関心、危機感が急激に高まっています。

③運動は苦手、疲れる、という思いこみ④即効的な効果を感じにくい⑤特別に運動しなくてもまだまだ大丈夫という楽観的思いこみ

これらの全てに「運動習慣」を実践することが予防効果や改善効果を示すエビデンスが報告されており、今や適切な運動習慣を持つということの優先順位は、仕事や家庭と同等に重要であ⑥腰痛で、膝痛で、肥満で、運動どころではないるとまで考え直さなければならない時代となった、と言っても過言ではないものと思われます。など、様々ではあるかと思われます。

この現状をしっかりと直視すると、消防団員

今までこの連載では、具体的なストレッチ、有として以前に、運動を習慣化することの優先順

酸素運動、筋トレ、フットケアの方法や、前号で位を高めざるをえなくなると思います。50 代以は自身の体力を知る簡単体力測定の方法などを上の方はもちろん、40 代以下の方も、運動を習ご紹介してきましたが、今回は、「どうすれば無慣的に行うことは極めて重要な生活要素である理なく運動を習慣し継続させることが出来るのことを強く認識しましょう。

か」について、その具体的方法をご提案、ご紹介いたしますので、ぜひ合った方法を生活に取り入れて、運動の生活習慣化、そしてその継続を実現していただきたいと思います。

（2）運動に対する「意味づけ」を変える
前述した運動習慣がない、継続できない理由を、以下のような意味づけに換えてみることで、モチベーションを高めることが出来るものと考えます。

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運動へのモチベーションを高める①時間的余裕がない→（1）運動することの優先順位を高める
一般的に、運動を習慣的に実践することは、仕事や家庭よりはぐっと優先順位が低い位置付

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通勤や昼休みなどのちょっとしたすきま時間に組み込んで実践する（それだけでも充分効果があることが認められています）

②努力感や負担感を感じる→

ベル、体型、風貌や、どんなことに挑戦して、ど大げさに考えず、まずは無理なく短んなことを楽しんでいたいのかなど。仕事など時間で気軽に出来るシンプルな運動メ

では多くの方が目標を設定して取り組んでおらニューを生活に組み込むれることと思いますが、健康や体力、身体状況③運動は苦手、疲れるという思いこみ→等に関して目標を設定をしている人は少ないの運動すること、体を動かすことで、心ではないでしょうか。出来るだけ、楽しい、ワク身をリフレッシュでき、疲労回復効果もワクしてくるような目標を設定することが良いあるでしょう。

④即効的な効果を感じにくい→

運動すると身体が軽くなり、心身が快適爽快にスッキリする即効性がある⑤特別に運動しなくてもまだまだ大丈夫といそして、それを実現する為には何が必要なのか、その為に今出来ること、することといった項目に落とし込み、明確な目標を設定することが強いモチベーションとなります。

う楽観的思いこみ→

運動することで身体の機能は確実に高まり、今、10 年後、20 年後を見据え、より高い状態を目指す⑥腰痛で、膝痛で、肥満で、運動どころではない→

無理なく適切に運動することで、腰痛、膝痛、肥満は改善、軽減出来る（2）週間の運動計画をつくる
次に、1 週間のスケジュール表のようなものを作成し、ご自身の現状の生活状況を書き込み、日常意識から離れ、一歩深い視点で客観視してみましょう。そして、運動習慣や身体活動量を把握するとともに、ストレッチ、ウォーキング、自転車、筋トレなどのトレーニングやボディメ

私達の毎日の生活は、個々の個人的な固定観

ンテナンスを無理なく出来るところやすきま

念、意味づけといった「認知の枠」に沿って形づ時間に組み込んで書き込み、1 週間の運動計画くられていくものとも言われます。運動、身体シートを作成しましょう。普段はなんとなく過活動、トレーニングへのイメージ、意味づけをごしていた時間やちょっとした工夫次第でけっ変えて、運動に対して、「しなければならない」

こう運動する時間がとれることに気づかれるこから「したい」というプラスの感情を伴ったもとと思います。のに換えて捉えることは非常に効果的です。

ポイントは、いきなり絵に描いた餅のような継続実践が困難な計画ではなく、最初は、確実

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運動を習慣化する方法に、無理なく出来る計画を立て、継続出来ていることに自信をつけながら、少しづつ見直してでは、どうしたら運動習慣をつけることがでバージョンアップを重ねていくことです。また、きるのかについて具体的に以下に述べたいと思柔軟性を持たせ、予備日を設定するなど、1 週間います。

単位での達成を意識すると余裕が出来ます。
※図 1 に運動の目標設定・計画シート（例）を示（1） 明確な目標を設定するしましたのでご参照下さい。

まずは、短期、中期、長期的に理想とするライフスタイル、セルフイメージ、絶対に実現した（3）運動記録をつけるいことなどを思い描いていただき、それを明確以前、レコーディングダイエットが話題になな目標として設定してみましょう。例えば、1 年りましたが、体重計に毎日乗り、体重をチェッ後、5 年後、10 年後、20 年後の健康状態、体力レクする習慣をつけるだけでもダイエットの意識

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付けが強化され、無意識レベルで歩数が増えた

できる、出来ないはずがない」と捉えるか、「どり、飲食の量が減ったりする効果が知られていうせまた続かないだろう」とエクスキューズをます。また、歩数計をつけることだけでも、1 日入れてしまうかで、結果に大きな違いを生じるの歩数が平均 2000 歩以上増えるという研究報告ということですから、ぜひ 200% の自己効力感でもあります。

運動を継続実践していただきたいと思います。

これらのことから、歩数、筋トレ等の実践に関して記録シートを作成したり、PC で記録する（5）環境、指導者、仲間をつくる

ことは運動の継続には不可欠の重要要素だとい運動を無理なく続けることが出来る、または、えますので、ぜひ実践することをお勧めいたし続けざるを得ないような環境を自らで整えるこます。最短でも 3 カ月間は記録するようにしまとも非常に大事です。

しょう。

例 え ば、少 し お 金 は か か り ま す が、新 し い※図 2 に運動の記録シート（例）を示しましたのでご参照下さい。

ウォーキングシューズやウエア、自転車を購入するとか、フィットネスクラブや公的運動施設の会員になるとか、地域のウォーキングやサイ（4）自己効力感を高める

クリングのサークルに加入するなど、多様な選自己効力感（セルフエフィカシー）とは、コーチニングで用いられる心理学用語ですが、自己何事も１人だけで行うよりは、多くの人とコに対する信頼感や自信、自己評価のことで、人ミュニケーションしながら、目標を共有してが何かの行動を起こそうとする時、このレベル行った方が楽しく、刺激となりますし、良い指が高いか低いかが結果や成果に大きく影響する

導者、理想的なモデルとなる実践者に出会えることが知られ、行動を変容させる要素として非可能性もぐっと高くなります。

常に重視されています。
「よし、やるぞ！」と決心した時、「絶対に達成28

択肢があるかと思います。

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ぜひ、そういった外側の環境を整えることも、意識して行っていただきたいと思います。

図 1 運動の目標設定・計画シート（例）

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No.19729図230広報

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運動の記録シート（例）平成 27 年 10 月

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