今から始めよう ！
災害時の備えこの冊子は、大切な人に「元気でいてほしい」を伝える一通の手紙です。

あなたのご家族、恋人、友人に届けてください。

災害時を生き抜くための「防災知識」と「レシピ」が詰まっています。

1 9 9 5 . 1 . 17

阪神・淡路大震災

20 0 4 .10 . 23
2 0 1 1 . 3 .1 1

新潟県中越地震
東日本大震災東京にも、その日は必ずやってくる。

30 秒間だけ本気になってください！
どんなことが起きても、とにかく生き残ってほしいのです。
あなたが生きていれば誰かを助けることもできます。

My Dear

災害は平穏な暮らしを一瞬のうちに奪い去ります。
ライフラインがストップした生活を想像してください。
夏…暑さをうちわだけで耐えられるでしょうか？
冬…寒さをどうやってしのげばいいのでしょうか？
具体的に想像することこそが防災の第一歩です。
ふだんから考えているからこそ、災害時にも実践できるのです。

その日、あなたが無事でありますように…

わざわざ高価な非常食をそろえなくても、ふだん使っているものを利用すれば無理なく準備ができます。
この冊子を読み進めることであなたは変わっていくでしょう。
あなた自身とあなたの大切な人の命を守るために本当に必要なものは何か…気づくはずです。
さあ、すぐに実行しましょう！

2

今、大地震があったとイメージしてページをめくってください。

1

1 週間の献立にチャレンジ！
まずは冷蔵庫を開けてみましょう

今ある冷蔵庫の⾷品と常備品で、

災害時、電気は止まります

家族の1週間分の献⽴を考えてみましょう。
ただし、ルールがあります。

常備している⾷品を確認しましょう
水、缶詰、乾物、
お菓子、インスタント食品
ほかには何がありますか？

ガス台の前に朝食えません。
電気、ガスは使ん。
の⽔は出ませルール ② ⽔道ん。
物はできませルール ③ 買い

ルール ①

昼食

夕食

1 日目
2 日目
3 日目

⽴ってみましょう
災害時、ガスはつきません

4 日目
5 日目

流しの前に⽴ってみましょう
災害時、水は出ません

6 日目
7 日目

さあ、どうやってあなたは自分と大切な⼈を守っていきますか？
4

献⽴はすぐに書けましたか？
もし、今、地震が起きたら⾷べるものはありますか？
不安になりましたか？
なったとしたら、あなたは確実に防災脳へとシフトし始めています……

3

この冊子の見方・使い方
２つの大きなテーマで構成されています

チェックシートで栄養バランスを確認しましょう

前半が「防災脳にシフト編」、後半が「サバイバルレシピ編」です。

ふだんから栄養バランスの感覚を磨くことは、健康づくりにも災害対策に「防災脳にシフト編」では、ふだんから準備してほしいことや防災の予備知も役立ちます。
「サバイバルレシピ」編では、バランスのとれた食事の組み合識、知っておくと便利な知恵などを掲載。項目別に説明しています。

わせを考えるためにチェックシートをつけました。

「サバイバルレシピ編」では、家庭にある食材を使い、災害時でもおいしく食べられるレシピを紹介。助かった命を大切にしたいと考えて提案しています。それぞれの家庭にある食材を上手に活用するためのヒントとなるレシピ
ページです。

毎食、3 つのマークにすべてチェックがつくことで、バランスがとれたと考えます。
たとえば、「豚汁」には魚マーク（主菜）とキャベツマーク（副菜）の 2 つにチェックがつきます。ごはんマーク（主食）のレシピと組み合わせれば、3 つのマークがそろった食事になります。
目安として、チェックシートの下段に「エネルギー量」と「食塩相当量」を

イド役は

ガ

」
まめ王子

り
ん」と「ね

掲載しています。

チェックシート（例：豚汁）べくるよ！
「ねりな イデアを出してくれ
ア

ご飯マーク

ヒントや

みんな
なべを囲むとだよ！
笑顔になるんるよね！
ま
心も身体も温子どもの成長にはタンパク質が欠かせないよ。
保存しやすい豆類を用意しておくといいよ！

魚マーク

キャベツマーク

ねりなべくんなべは人をつなげます。なべを囲むと生きる力がわいてくる！ 制作に関わったメンバーみんなの思いがねり
なべくんになりました！

4

ねりまめ王子
防災に関するさまざまな「豆知識」を披露してくれるお兄さんです。もちろん食べる「豆」も大好き！ あなたの防災を、王子と一緒に考えてみてください。

エネルギー量 126Kcal
食塩相当量 2.3g
「主食」「主菜」「副菜」の３つにチェックが入るように食べると栄養のバランスがいいよ！

5

目

次
4

大地震が起きたらどうなるの？ … …………………………………

8①冷蔵庫を見てみよう … ……………………………………………

10②常備品をチェックしよ う… ………………………………………

12③大切な水を確保しよう … …………………………………………

14④熱源を確保しよう … ………………………………………………

16⑤水が止まった時の調理の工夫 … …………………………………

18

災害時に気をつけること … …………………………………………

19

ねりま鍋に挑戦！ … …………………………………………………

20

まずはご飯を炊こう … ………………………………………………

22

サバイバルレシピ編

白いご飯 22 ／ちらし寿司 23 ／なめ茸ご飯 23
しじみの雑炊 23 ／ツナ入りおかゆ 23
火を使わず混ぜるだけ … ……………………………………………
サバカレー 24 ／サバ缶サラダ 24 ／冷や汁 25

24

メインのおかずも工夫しだい … ……………………………………
鶏の唐揚げ風 32 ／鶏むね肉のやわらか煮 33

32

ひじきと高野豆腐のバーグ 33 ／お麩の卵とじ 33
甘いものでホッと一息……………………………………………

ちゃかちゃかプリン 34 ／パンプディング 34

34

石垣団子 35 ／黒蜜きな粉もち 35 ／フレンチトースト 36
小倉ケーキ 37 ／お麩のクッキー 37
手軽で便利な小麦粉料理 … …………………………………………
お好み焼き 38 ／チヂミ風 38 ／すいとん 39

38

トルティーヤ 39
常備しておきたい缶詰・乾物………………………………………

40

刻み昆布の煮付け 41 ／ひじきの煮物 42
わかめの酢の物 43 ／トマト味のスープ 43

白菜と鮭缶のレンジ蒸し 44 ／マーボーなす 45

26

サバ缶うどん 29 ／具だくさんうどん 29

630

焼き芋、焼き里芋、焼きりんご 31

電気が復旧 ! 電子レンジの出番 … …………………………………

豆腐のなめ茸のせ 25

簡単ポトフ 26 ／コーンシチュー 27 ／豚汁 28

魚や肉のホイル焼き 30 ／なんちゃってピザ 31

切干大根と高野豆腐の煮物 40 ／高野豆腐の唐揚げ風 41

豆腐のもずく和え 25 ／ヤングコーンの甘酢和え 25

心も体も温まるスープレシピ … ……………………………………

ホイルで包んで何でも蒸し焼き … …………………………………

サバイバルレシピ編

防災脳にシフト編

この冊子の見方・使い方 … …………………………………………

★ 災害時、炊飯袋やポリ袋は大活躍！ ���������� 27

44

何でも野菜をチン！ 45 ／ポテトサラダ 46
ポテトグラタン 46 ／なすと塩昆布の和え物 47
モヤシのナムル 47
食の常備品リスト ������������������� 48

7

大地震が起きたらどうなるの？

【水が出ない】・家具の転倒防止グッズで固定しておく。

・飲料水や生活用水の常備をしておく。（14 ページ参照）

・ガラスには飛散防止フィルムを貼っておく。

・トイレの水は流せない。簡易トイレを用意しておく。

・ガラス片が飛び散った場合、掃除にはホウキやチリトリ、ガム
テープが便利。

・お風呂には入れないので、女性はナプキンやライナーがあるとよい。

防災脳にシフト

防災脳にシフト【家財が飛んでくる】

ペットボトルにクギや画びょうで穴をあけてシャワービデを作る！

大地震が起きたら……
想像するだけで怖くなりますよね。
では、ふだん、私たちはどんなことを考えておけばいいのでしょうか。
また、何を準備しておけばいいのでしょうか。

8

7日

通信

上下水道

【ガスが止まった】・懐中電灯やランタンを用意しておく。

・カセットコンロと予備のボンベを用意しておく。（16 ページ参照）

・携帯ラジオや予備の電池を用意しておく。

・アウトドア用のコンロも有効。

【物流ストップ】・ 食料と生活用品の常備をしておく。

■ ライフライン復旧の目安（東京都地域防災計画より）
電気【電気が止まった】ガス

14 日 30日 60日

このような事態を想定して具体的な対策を考えていきましょう。

9

①冷蔵庫を見てみよう

今すぐ冷蔵庫をチェック！

地震のあとはこうなります！

● 食材を日持ち順に整理する● 常備品も含め、食材をすべて書き出して献立を考える

冷蔵庫は電気が止まればただの箱。
冷蔵庫の中はふだんから整理して、把握しておきましょう！
今 あるものを書き出してみよう！

冷蔵品

防災脳にシフト

防災脳にシフト食べられるものをすぐに出して仕分けが必要！

◆ 冷凍品を冷蔵庫へ移す（冷凍品は保冷剤の
代わりになります）◆ 氷は器に移す（貴重な飲料水です）

冷凍品◆ 肉・魚は火を通す◆ 要冷蔵品・冷凍品は、
とにかく早く十分に加熱して食べる

野菜類

冷蔵庫に保管する時は、ガラスの器はなるべく使わず、ふた付きの壊れにくい器を使うといいよ。しょうゆ差しなどの小ビンはケースにひとまとめに！

1011②常備品をチェックしよう★ 常温保存できる野菜
物流が止まるので、常温保存できる野常備品は、いざという時の大切な食料になります。ふだん買い置きしている食菜は貴重です。常に切らさないように品の数や種類を増やすなど、工夫してみましょう。また、賞味期限もしっかりしましょう。
じゃがいも・たまねぎ・人参

確認しましょう。

★ 乾燥野菜は保存食になる

防災脳にシフト

防災脳にシフト★ 常備しておきたいもの作り方はとっても簡単！ 野菜を切って天日に干すだけで保存食が作れます。
（21ページ参照）

ほうれん草・ごぼう・ねぎ
大根・人参・はす

主食になるもの

そのまま食べられるもの★家庭菜園も役に立つ
プランターや庭で野菜を育てていれば、いざという時の心強い栄養源になります。災害時の食事にほんの少しでも野菜や香草が入ると、食欲がわいて元気が出てきます。

食べられる緑のカーテン
ゴーヤ／きゅうり
ヘチマ／モロッコいんげん

バジル

ローリングストック法
ふだん食べている食品を少し多めに確保して、賞味期限の近いものから消費し、同時に新しいものを補充していく方法です。

12

わざわざ高価な非常食を買う必要はありませんよ！

ミント

なす

しそ

おすすめ

ピーマン

ミニトマト

パセリ

その他

青ねぎ

乾物

13

★水を運ぶ

③大切な水を確保しよう

上下水道が復旧する目安は 30 日。

災害時には、人が生きていくには欠かせない飲み水のほか、手洗いや洗面、調理や食器洗浄など、様々な生活用水も必要です。

水が不足する前に、給水所へもらいに行きましょう。
エレベーターも止まってしまうので水を運ぶのは重くて大変。
こんなものがあると便利

生命と健康を維持するのに必要な水の量を確保し、貴重な水を上手に再利用
していきましょう。

飲料水

生活用水

冷凍庫の氷
ペットボトルなどの飲料水

お風呂の残り湯
トイレのタンク

段ボール箱やショッピング
カートにポリ袋をかぶせて給水し、口をしばって運ぶ（４人家族の場合）

飲料⽔
× 家族 4 人分
×７⽇間＝

14

残った水は流さずにバケツにためる

84 ℓ

42
本

2ℓ入り
ペットボトル※食器やナベは汚れをふき取ってから洗う

常備している
水はありますか？
ポリタンクの水は重くて使いにくい
ので、容器に移して使う

生活用水

１⼈１⽇ 3 ℓ

スーツケースに容器を入れる★貴重な水は、毎日大切に使いまわす工夫を！

冷凍庫の氷は飲み水に、トイレのタンクにある水は大切な生活用水になるんだね！

★常備しておきたい水の量

給水リュックがあれば、ガレキで困難な道でも運びやすい

防災脳にシフト

防災脳にシフト★家の中にある水をまずチェック！

１⼈１⽇ 7 ℓ× 家族 4 人分

98

ザルでこして
トイレ用の水に使う

196ℓ 本×７⽇間＝2ℓ入り
ペットボトル

容器にポリ袋をかぶせて水をためる※洗濯に使った水もトイレ用にためて使う

15

★熱源の節約のヒント④熱源を確保しよう

シチューやカレー、ポトフなど、じっくり火を通す煮込み料理は発泡スチ

災害時はライフラインがストップします。救援物資や水はすぐに配られるわけではありません。電気もガスも使わずに調理するにはどうしたらよいの

ロールの箱を使ってボンベを節約！ 発泡スチロールの箱がなければ、新聞紙と毛布にくるんでも調理できます。

か、ふだんから考えておきましょう。

カセットコンロと予備のボンベ。

防災脳にシフト

防災脳にシフト★ 必ず用意しておくもの

鍋を 4 〜 5 枚の新聞紙でくるむ

君の家では何本必要になるかな？

ボンベは 1 本 60 分（目安）

沸騰後、5 分火を通す

発泡スチロールの箱に入れてふたをする。
4 〜 5 時間たってもほかほか！

★アウトドアグッズも役に立つ！
アウトドア用コンロ、七輪、ブロックで作るかまどなども活用できます。

注意事項◆ カセットコンロ全体を覆うような大きな鉄板や鍋をのせたり、２台を並べて余震も心配！ 消火用バケツの用意も忘れずに！

ひとつの鉄板をのせたりすると、カセットコンロに接続されているボンベが★電気が復旧したら…

加熱されて爆発するおそれがあります。

電気の復旧までの目安は 7 日。ライフラインの中で最も早く復旧が見込まれ◆ ボンベの凹み部分とカセットコンロの凸部分をしっかり合わせて使いましょています。復旧したら電化製品が使えるようになります。

う。誤った装着はガス漏れや火災の原因になります。
通電火災を防ぐため、避難する時にブレーカー
は切っておこう！

◆ 暖房機のそばや直射日光の当たる車内など、高温になる場所にはボンベを置かないで下さい。ボンベが加熱されて爆発するおそれがあります。
※備えが役に立ったかどうかについての市民アンケート調査（東日本大震災）によると、カセットコンロは 94.2％の人が「役に立った」と回答しています。

16

シリコンスチーマーで電子レンジ調理17災害時に気をつけること⑤水が止まった時の調理の工夫
水道から水が出ない生活を想像してみましょう。ふだんなら、調理の際こまめに洗い流すなど衛生面に配慮できていたことが、災害時★食中毒に気をつけよう！
できるだけ貴重な水を使わずにすむ方法を考えて調理しよう！

水が不足すると、手や器具、食品の洗浄が十分にできなくなります。

手にはできなくなります。そんな時に役立つ調
理グッズの使い方を紹介しましょう。

役に立つ調理グッズ

そろっ

器具

食品

まな 板 や 包 丁、キッチンバ サミなどの調理器具は清潔に扱うことが 難しいので、食品は十 分に加熱して早めに食べるようにしま
しょう。

レシピのページでは、きゅうりなど生食する食材も使っていますが、水が出ない時は、加熱調理に変えるなどの工夫も必要です。

キッチン
バサミ

クッキング
シート

まな板を汚さずにすむので重宝します。

フライパンなどに敷けば片 付けが楽。 た だし、 油の量や引火には
十分注意！

ラップ

キッチン
ペーパー

★火の取り扱いに注意！

食器の汚れを拭き取ります。

注意しましょう。ガス、ろうそく、炭を燃

食器を汚さないので洗わずにすみます。

３つ て完璧！

ガス管が壊れて漏れていることがあるのでやすと一酸化炭素が発生します。

防災脳にシフト

防災脳にシフト

特にそのまま口にする食品を扱う時は、使い捨て手袋やポリ袋を使い、素手で触らない
ようにしましょう。

火を使うときには必ず換気をすること！

一酸化炭素中毒に気をつけましょう。

アルミホイル
食器や鍋を汚さずに調理でき、そのまま器としても利用できます。

18

ポリ袋（大・中・小）手や食器にかぶせれば衛生面も
安 心。 調 理 の際にも役立ちます。

★ゴミの保管について
ゴミも長 期間の 保管になることを考えます。できるだけかさばらないように、野菜
くずなど水分を含むものはよく乾燥させてがれき・生ゴミ・し尿がすべてゴミとして扱われるんだよ！

新聞紙に包み、臭い対策として重曹をかけるなどしましょう。

19

鍋
ま
り
〜ね

!〜
戦
に挑

練馬の大根といえばこの人、渡戸章さんに聞いてきました。

災害に備えて切干大根を作ってみよう！
「初代は江戸時代から切干大根を作ってたよ。丸形の切干の方が、細切りより味がいいんだ。太陽と風はタダだから、ありがたいよね」と、やさしい笑顔の渡戸さん。練馬の風土で数百年もかけて結集された知恵を、惜しげもなく教えてくれました。
練馬大根農家の渡戸章さん

作り方❶ 大根を洗い、皮はむかずに厚さ 5mm の輪切りにする。

練馬のキャベツ生産量は、東京都内で１番だよ！
豪快にちぎって入れよう。

塩としょうゆで調味する。
切干大根のふくよかな香りと、とてもやさしい味が魅力。

❷ 大きめのザルの上に重ならないよう並べていく。
（細切りも OK ! 形は用途に合わせて決める）❸ 11 月下旬～ 2 月下旬、寒くて晴れた日が続けば、最短 5日間で完成！

戻し方
水（ぬるま湯もOK）に10 分ほど浸すだけ。
「元の大きさまで戻るから分量に気を
つけて」
保存方法
コツは、ビニール系ではなく紙袋や大きい封筒に入れること。空気を遮断しておけば1年でも2 年でも保存でき、冷蔵庫に入れる必要なし。
注意すること・緑のカビがついたら失敗 ! 気温の低い
日に別の大根でやり直す。
・雨に濡れたら晴れた日にやり直し！ 洗濯物と同じようにすぐ取り込む。

500 円玉くらいの大きさで、紙みたいになっちゃうよ。
あの重たい大根がこんなに軽くなるなんて感動！ 風で飛んでいかないように気をつけて。
切干大根は、味が良くなる！ 節約になる !
長期保存できる ! というスグレものだよ。

20

21

バル
サバイ
レシピ

ま ず は ご 飯を 炊 こ う
ちらし寿司

白いご飯

【材料：２人分】
米 1 カップ、水 1.2 カップ

作り方❶ 炊飯袋（P.27 参照）またはポリ袋に米と水を入れ、輪ゴムで袋の口を結ぶ。

ポリ袋は耐熱性のあるものを使うこと。
（27ページ参照）【材料：２人分】
ご飯 300g、
鮭フレーク大さじ 3、
きゅうり 1 本、漬物 50g（甘酢しょうが、たくあんなど）、
ごま大さじ 3、すし酢大さじ 3

作り方❶ きゅうりは輪切りにして塩もみする。
甘酢しょうがやたくあんはみじんに切る。
❷ 材料をすべてポリ袋に入れて混ぜる。

たくさん炊くときは小分けに。

なめ茸ご飯
作り方

ポリ袋に米と水、なめ茸を入れて白いご飯と同様に炊く。

しじみの雑炊袋が鍋肌に当たらないように注意してね！

作り方
鍋を火からおろして、余熱で缶詰（ふたは開ける）やレトルト食品を温めることもできる。

22

作り方

【材料：２人分】 ご飯 300g、インスタントみそ汁（しじみ）2 人分、水 300cc

鍋にインスタントみそ汁と水を入れて火にかけ、ご飯を入れて雑炊にする。

ツナ入りおかゆエネルギー量 267Kcal
食塩相当量 0g

【材料：２人分】 米 1 カップ、水 1.2 カップ、なめ茸小瓶 1 本

サバイバルレシピ

サバイバルレシピ❷ 水を入れた鍋に❶を入れ、火にかけて 25 分沸騰させたらご飯が炊ける。

鮭フレークは開けたら使い切る。
また、手が洗えないときは生のきゅうりを避け、切らなくてすむ漬物などにする。

【材料：２人分】 ご飯 300g、ツナ缶（ノンオイル）小 1 缶、水 600cc

鍋にご飯と倍量の水を入れておかゆにし、ツナを加える。

乳幼児にも食べやすい。

23

バル
サバイ
レシピ

火 を使 わ ず 混ぜ る だ け
冷や汁

サバカレー

【材料：2 人分】
ご飯 300g、サバみそ煮缶 1 缶、きゅうり 1 本、カレー粉小さじ 3

作り方❶ きゅうりは輪切りにして塩もみする。
❷ サバ缶をほぐし、きゅうりの塩もみとカレー粉を加えて混ぜる。

【材料：2 人分】
ご飯 300g、
インスタントみそ汁 2 人分、きゅうり 1 本、大葉適宜、
水 300cc、
すりごま・いりごま各小さじ 2

作り方❶ きゅうりは輪切りにし、大葉はせん切りにする。
❷ 水で溶いたインスタントみそ汁にその他の材料を加える。
❸ 白いご飯にかけて食べる。

❸ 炊きたてのご飯の上にのせ、紅しょうががあれば添える。

豆腐のもずく和え
カレー味で食欲がわくよ！

作り方【材料：２人分】
豆腐小 1 パック、もずく酢小 1 パック

サバイバルレシピ

サバイバルレシピ

ラップを敷くと皿が汚れない。

加熱をしないレシピなので、衛生面には特に注意が必要だよ。手洗いや容器の洗浄が十分できないときは、加熱調理に変更してね豆腐はポリ袋の中で粗くくずし、もずくと和える。

オクラ、トマト、みょうがなどを入れてもおいしい。
エネルギー 477kcal
（ご飯込み）
食塩相当量 1.0g

ヤングコーンの甘酢和え作り方

サバ缶サラダ
作り方

24【材料：２人分】
サバ水煮缶 1 缶、玉ねぎ 1 個、しょうゆ少々

玉ねぎを薄切りにしてサバ缶と混ぜる。
しょうゆをかけてもおいしい。

ポリ袋にすし酢とヤングコーン缶を入れて混ぜ、味がなじんだら食べる。

豆腐のなめ茸のせ作り方【材料：２人分】
ヤングコーン缶 80g、すし酢大さじ 4【材料：1 人分】
豆腐小 1 パック、なめ茸小瓶 1/2 本

豆腐パックのフィルムをはがし、豆腐の上になめ茸をのせてそのまま
食べる。

25

バル
サバイ
レシピ

簡単ポトフ

心 も体 も 温ま る ス ー プ レ シ ピ【材料：2 人分】
じゃがいも 1 個、にんじん 1/2 本、玉ねぎ 1/2 個、固形コンソメ 1 個、水 400cc

コーンシチュー
乳幼児にも
食べやすい

【材料：２人分】簡単ポトフ（26 ページ）、
クリームコーン缶小 1/2 缶、牛乳 100cc

作り方❶ 簡単ポトフと同じ材料で水を 300cc にして煮る。
❷ ❶にクリームコーンと牛乳を入れて煮る。
強火だと牛乳がふきこぼれるので注意。

作り方❶ 材料を１cm 角に切って、水、固形コンソメと一緒に鍋に入れて煮る。

災害時、炊飯袋やポリ袋は大活躍！
災害時に水が止まった時は汚れ物をなるべく出さない工夫が必要でれものです。22 ページで紹介したように、お米を袋に入れてお 湯に❷ 味をみて塩、こしょうをする。

入れれば、鍋を汚さずにご飯を炊くことができます。炊飯袋は防災用

塩、こしょうを入れなくても固形コンソメだけでやさしい味。

生肉を切るときは…

品やアウトドア用品として販売されていますが、練馬区の「防災用品のあっせん一覧」にも入っていますので、材質や容量、使い方なども調エネルギー量 91Kcal
食塩相当量 1.2g

べてみてください。

サバイバルレシピ

サバイバルレシピ

すが、そんな時、炊飯袋や、いろいろなことに代用できるポリ袋は優

日頃からよく使われているポリ袋も、食品を混ぜたり、ほぐしたり、和えたり、こねたりと、いろいろな使い方ができます。ボウルなどの容器を汚さず、食品に素手で触らずに調理できるので衛生的です。ポリ

使い終わったはさみ
は煮沸消毒する。

袋には、電子レンジで加熱できる製品や煮ることができる製品もありますので、食品用なのか、加熱処理のできる製品なのかを確認して選ぶようにしましょう。
また、加熱調理をするときは破けたり、鍋肌に当たって溶けたり、使い捨て手袋やポリ袋を手にかぶせて生肉を持ち、キッチ
ンばさみで切る。

26

刃が外せるタイプなら、より衛生的。

袋を開けたときの蒸気で火傷をすることがあります。ポリ袋に食品を入れすぎるのも危険ですので、くれぐれもご注意ください。

27

バル
サバイ
レシピ

心 も体 も 温ま る ス ー プ レ シ ピ
サバ缶うどん豚汁【材料：２人分】
豚こま切れ肉 50g、野菜（大根、にんじん、じゃがいも、
生しいたけなど）適宜、水 400cc、みそ大さじ 2

作り方❶ ポリ袋に豚肉と小さめに切った野菜を入れ、よく混ぜる。
❷ 水とみそ、長ねぎがあればぶつ切りにして加える。

【材料：２人分】
ゆでうどん 2 玉、サバ水煮缶 1 缶、乾燥野菜適宜、湯作り方❶ 器にうどんを入れて、サバ缶と乾燥野菜をのせる。
❷ 熱湯をかけてホイルなどでふたをし、少したってから混ぜる。

サバイバルレシピ

サバイバルレシピ❸ 水を入れた鍋にポリ袋を入れ、火にかけて野菜がやわらかくなるまで煮る。

味が足りなければ、しょうゆを加える。
煮ることができれば、よりおいしく食べられる。

野菜はあるものを使ってね

具だくさんうどん
直接鍋に入れて作るときは、長ねぎとみそはあとから加えた方が風味がよい。小さめに切ると早く煮える。

28

エネルギー量 126Kcal
食塩相当量 2.3g

作り方

【材料：２人分】 ゆでうどん 2 玉、豚肉 100g、野菜（にんじん、玉ねぎ、モヤシ、生しいたけ、小松菜など）適宜、麺つゆ（表示を確認）、水❶ 野菜は煮えやすいようにせん切りにする。
❷ 麺つゆは表示をよく見て水で薄めて鍋に入れる。
❸ ❷に野菜とゆでうどんを入れて煮る。

29

バル
サバイ
レシピ

ホイルで包んで何でも蒸し焼き

魚や肉のホイル焼き【材料：２人分】
魚または肉小 2 切れ（ 1 切れ 70g 程度）、
玉ねぎ 1/2 個、えのき 1/2 袋、
塩小さじ 1/2、こしょう少々

なんちゃってピザ
最後にしょうゆを少々たらしてもおいしい。

作り方❶ アルミホイルを 20cm 四方に切り、魚または肉を中央におく。
❸ ❶の上に❷をのせて塩、こしょう、あれば酒をふって包む。

魚や肉はもちろん、牛乳やチーズも冷蔵品であることを忘れずに。

焚き火が
あれば…
刺身の残りや肉の薄切りでも OK。
季節の野菜を適宜使うとよい。

30

焼き芋、焼き里芋、焼きりんご【材料】さつまいも、里芋、りんご、バナナなど

作り方
エネルギー量 123Kcal
食塩相当量 1.6g

❶ もちを厚さ５ mm の短冊に切り、アルミホイルを敷いたフライパンに並べる。

サバイバルレシピ

サバイバルレシピ

塩、こしょうでなく、みそを薄く塗ってもおいしいよ！

作り方❷ ケチャップを薄く塗り、薄切りにしたピーマン、
玉ねぎ、ピザ用チーズをのせ、ふたをして焼く。

❷ 玉ねぎを薄切りにし、えのきは石づきを取る。

❹ フライパンを火にかけ、包んだアルミホイルを並べ、ふたをして蒸し焼きにする。

【材料：２人分】もち 3 枚（または食パン 6 枚切り 2 枚）、
ピーマン 2 個、玉ねぎ 1/2 個、ピザ用チーズ適宜、ケチャップ適宜

芋はよく洗って、皮のまま塩をふり、濡らした新聞
紙でくるみ、さらにアルミホイルで包んで焚き火の中で蒸し焼きにする。果物は塩なしで同様に。

31

バル
サバイ
レシピ

メ イ ン の お かず も 工 夫 し だ い

鶏の唐揚げ風

【材料：２人分】
鶏もも肉ひとくち大 200g、唐揚げ粉大さじ 2、
片栗粉大さじ 1

鶏むね肉のやわらか煮
作り方【材料：２人分】
鶏むね肉 1 枚、しょうが少々、
長ねぎの青いところ 5cm

ポリ袋に材料をすべて入れ、空気を抜いて袋の口を結んでゆでる。

作り方

バンバンジー、ラーメンの具、
サンドイッチの具にも使えて便利だよ❶ ポリ袋に材料をすべて入れ、よくもむ。
❷ 空気を抜いて輪ゴムで袋の口を結ぶ。
❸ 湯を沸かした鍋の中に❷を入れて、火が通るまで約 30 分加熱する。

ひじきと高野豆腐のバーグ【材料：２人分】
ひじき缶 50g、高野豆腐 2 枚、いわし缶 1 缶、水 70cc

❶ ポリ袋に高野豆腐をおろし金でおろして入れ、ひじき缶、いわし缶（汁ごと）、水を加えてよくもむ。
❷ 4 等分にして丸め、フライパンにアルミホイルを敷いて並べ、約 15 分焼いたら裏返して約 10 分焼く。

サバイバルレシピ

サバイバルレシピ

作り方

丸めるときは使い捨て手袋やポリ袋を使用する。

お湯の中にポリ袋を入れて火を通せば、油なしの唐揚げ風になるよ

お麩の卵とじエネルギー量 245Kcal
食塩相当量 1.1g

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作り方

【材料：２人分】
麩 15g、卵 1 個、水 200cc、しょうゆ大さじ 1、
みりん大さじ 1❶ 麩と水をフライパンに入れ、調味料を加えて煮る。
❷ 麩がやわらかくなったら、ポリ袋の中でほぐした卵を加えてとじる。

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レシピ

甘 い も の で ホッ と 一 息

ちゃかちゃかプリン【材料：２人分】
卵 1 個、牛乳 100cc、砂糖大さじ 1

作り方❶ ポリ袋の中に卵を割って入れ、外からよくもむ。

石垣団子
作り方

【材料：２人分】
さつまいも 100g、小麦粉 60g、ぬるま湯 70cc、
砂糖大さじ 2

❶ さつまいもを 1cm 角に切る。
❷ ポリ袋にぬるま湯と砂糖を入れて溶かし、小麦粉とさつまいもを加える。

❷ ❶に牛乳、砂糖を加えて「ちゃかちゃか」と振る。

❸ 鍋に湯を沸かし、ポリ袋の口を結んで入れ、約 10 分加熱する。

プリンは強火で加熱すると「す」が入るので、中火で加熱してね

黒蜜きな粉もち作り方【材料：1 個分】
ご飯（小さいおにぎり程度）、きな粉大さじ 1、黒砂糖大さじ 1、湯適宜

サバイバルレシピ

サバイバルレシピ❸ 鍋に湯を沸かし、ポリ袋の口を結んで入れる。
固まるまで約 10 分加熱する。

❶ 黒砂糖に湯を少量ずつ加えて混ぜ、黒蜜を作る。
❷ ご飯をラップに包み、すりこぎでトントンつぶして平らにする。
❸ ラップをはがし、きな粉と黒蜜をかけて食べる。

パンプディング作り方

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ちゃかちゃかプリンの❶に、食パン 1/2 枚を小さく切って入れるとパンプディングになる

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甘 い も の で ホッ と 一 息

フレンチトースト【材料：２人分】
食パン 6 枚切り 2 枚、卵 1 個、牛乳 200cc、砂糖大さじ 1

小倉ケーキ
作り方

【材料：２人分】
小麦粉 20g、卵 1 個、ゆで小豆缶 120g

❶ 小麦粉、卵、ゆで小豆をさっくり混ぜる。
❷ アルミホイルで 10cm 角のケースを作り、❶を入れて蒸す。

作り方❶ ポリ袋に卵と牛乳、砂糖を入れてよく混ぜ、半分に切った食パンを入れて浸す。

❷ フライパンを火にかけ、浸した食パンをポリ袋から取り出して並べ、ふたをして中火で両面をゆっくり焼く。
テフロン加工のフライパンなら油をひかなくてもきれいに焼ける。

お麩のクッキー
作り方【材料：２人分】
麩（小さめ）10 個、砂糖小さじ 2、シナモン小さじ 1

サバイバルレシピ

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アルミホイルを使わずに材料をポリ袋に入れて混ぜ、湯煎してもよい。

❶ 砂糖とシナモンを混ぜる。
❷ 麩の両面を水で少し濡らして❶をつける。

フライパン用のクッキングシートを敷いて焼くと、フライパンを洗わなくてすむよエネルギー量 280Kcal
食塩相当量 1.0g

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❸ ❷をフライパンに入れ、砂糖が溶けるまで両面を弱火で焼く。

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レシピ

手 軽 で便 利 な小 麦 粉 料 理【材料：２人分】

お好み焼き【材料：２人分】
小麦粉 100g、キャベツ 2 枚、卵 1 個、桜えび少々、水 120cc、マヨネーズ、ソース

すいとん（お好みのスープで） 小麦粉 100g、水 100cc
作り方❶ ポリ袋に小麦粉と水を入れてよく練る。
耳たぶくらいのやわらかさがめやす。
❷ ポリ袋の端を切って、スープに絞り出して煮る。

作り方❶ 小麦粉、卵、水を混ぜ、キャベツのせん切り、桜えびを加えてさらに混ぜる。
❷ クッキングシートを敷いたフライパンに❶を広げて両面を焼く。
❸ 焼きあがったら、好みでマヨネーズ、ソースをかける。

作り方【材料：２人分】小麦粉 100g、ぬるま湯 50cc、オリーブオイル大さじ 1/2、塩ひとつまみ❶ ポリ袋に小麦粉、塩、オリーブオイルを入れて軽く混ぜ、ぬるま湯を入れて均一になるようこねる。
❷ 30 分ほど生地を休ませる。

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トルティーヤ

豚汁、簡単ポトフ、
その他、具だくさん
みそ汁など、お好みのスープに入れると主食にもなるよ！

❸ 生地を 4 等分して、めん棒でなるべく薄く丸くのばす。

材料はあるものでいろいろ工夫できる。
薄くして焼けば 15 ～ 20 分でできあがり。

エネルギー量 303Kcal
食塩相当量 0.8g

生地に素手で触らないように
注意してね

チヂミ風
作り方

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お好み焼きの材料にキムチやニラを加えて、薄めに焼くとチヂミ風になる。

❹ クッキングシートを敷いたフライパンに入れ、中火で両面を軽く焼く。
サバカレー（24 ページ）、鶏むね肉のやわらか煮（33 ページ）などを巻いて食べる。

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常 備 し て お きた い 缶 詰 ・ 乾 物
高野豆腐の唐揚げ風

切干大根と高野豆腐の煮物【材料：２人分】
切干大根 20g、高野豆腐 1/2 枚、にんじん10g、水100cc、
砂糖大さじ1/2、しょうゆ大さじ1/2

作り方❶ 切干大根と高野豆腐は水 ( 分量外 ) でもどしておく。
❷ もどした高野豆腐を短冊に薄く切る。
❸ ポリ袋にせん切りにしたにんじんと切干大根、高野豆腐、水を入れ、調味料を加えてポリ袋の口を結び、水を入れた鍋に入れてやわらかくなるまで加熱する。

【材料：２人分】
高野豆腐 2 枚、片栗粉適宜、しょうが 1 かけ、
しょうゆ大さじ 2、
サラダ油大さじ 1

作り方❶ 高野豆腐を水でもどし、軽く水をきって 8 等分に切る。
❷ しょうがをおろしてしょうゆに混ぜ、高野豆腐にからめ、片栗粉をつける。
❸ 油をひいたフライパンで約 7 分両面を焼く。

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刻み昆布の煮付け
高野豆腐は、すぐにもどせるものが多いので、記載されている扱い方をよく見て、ふだんから試しておくと安心だよ

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作り方
エネルギー量 69Kcal
食塩相当量 0.8g

【材料：２人分】
刻み昆布 15g、にんじん 1/4 本、ピーマン 1 個、水 200cc、ごま油少々、しょうゆ大さじ 1、
みりん大さじ 1❶ 鍋にごま油をひき、水 ( 分量外 ) でもどした刻み昆布とせん切りにしたにんじんを入れて炒める。
❷ ❶に調味料と水、ピーマンのせん切りを加え、水分がなくなるまで中火で煮る。

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レシピ

常 備 し て お きた い 缶 詰 ・ 乾 物
わかめの酢の物

ひじきの煮物【材料：２人分】
干しひじき 10g、大豆水煮 20g、にんじん 20g、いんげん 2 本、油揚げ 1/2 枚、水 200cc、油小さじ 1、しょうゆ大さじ 1、みりん大さじ 1

作り方❶ 干しひじきを水でもどす。

作り方【材料：２人分】
カットわかめ 10g、切干大根 10g、ホールコーン缶大さじ 2、焼き海苔 1/2 枚、ごま小さじ 1、しょうゆ大さじ 2、
酢大さじ 2、ごま油小さじ 1❶ ポリ袋に少量の水を入れ、わかめ、切干大根を入れてもどし、
余分な水けを切る。
❷ ❶のわかめと切干大根にホールコーン、焼き海苔、ごま、調味料を加えて混ぜる。

干しひじきのもどし汁は捨てる。
ひじき缶があれば水の節約になる。

❷ にんじん、油揚げは細めに切り、いんげんは斜め薄切りにする。
❸ 鍋に油をひき、ひじきとにんじんを入れて炒め、油がなじんだら調味料と他の材料を入れて弱火で炒め煮にする。

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トマト味のスープ【材料：２人分】
トマト水煮缶 1/2 缶、いんげん豆水煮缶 1/2 缶、にんじん 1/4 本、玉ねぎ 1/2 個、あれば肉やベーコン、
固形コンソメ 1 個、水 400cc

干しひじき、干し大豆も日頃から使い慣れていると
重宝するよ

しょうゆと
砂糖だけでも、素材の味で十分おいしく食べられるよサバイバルレシピ

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材料をすべてポリ袋に入れ、空 気を抜いて口を結び、弱火で15分くらい加熱してもよい。その場合、油は入れない。

作り方
エネルギー量 102Kcal
食塩相当量 1.6g

❶ 野菜は 1cm 角に切り、鍋に入れる。

肉やベーコンがあれば、これでメインのおかずになるね❷ ❶にトマト水煮、いんげん豆水煮、固形コンソメ、水を加えて煮る。

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電気が復旧！ 電子レンジの出番
マーボーなす白菜と鮭缶のレンジ蒸し【材料：２人分】
白菜中葉 3 枚、鮭缶 1 缶、しょうゆ大さじ 1、ごま油大さじ 1

作り方【材料：２人分】
なす 2 本、ひき肉 50g、片栗粉大さじ 1/2、
しょうゆ大さじ 1、みそ大さじ 1/2、
砂糖大さじ 1/2、豆板醤小さじ 1/2、水大さじ 2❶ なすは半分に切った後、斜め切りにする。
❷ ひき肉に、しょうゆと酒を各小さじ１（分量外）を混ぜておく。

作り方❶ 白菜はざく切りにし、耐熱皿に敷いて鮭缶をのせる。

❸ 耐熱皿にひき肉を入れ、その上になすをのせ、調味料と水、片栗粉を混ぜてかける。
❹ ラップをして約 6 分電子レンジで加熱する。
生肉、生魚を扱うときは加熱ムラに注意する。

❷ ごま油、しょうゆをかけてラップをし、
約 5 分電子レンジ（500W・以下同じ）で加熱する。

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ひき肉は、豚肉でも鶏肉でもあるものを使ってね【材料：２人分】
なす、ピーマン、パプリカ、オクラ、にんじん、
かぼちゃ、その他野菜は何でもOK
花かつお、しょうゆ

何でも野菜をチン！
作り方❶ 適当な大きさに切った野菜を耐熱皿に並べ、ラップをして電子レンジでやわらかくなるまで加熱する。
❷ 花かつおとしょうゆを適宜かけてできあがり。

エネルギー量 147Kcal
食塩相当量 1.5g

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野菜は火のとおりを考えて、切り方の大きさを変えてね。
オリーブオイルやごま油をかけると風味がよくなるよ

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電気が復旧！ 電子レンジの出番
なすと塩昆布の和え物

ポテトサラダ【材料：２人分】
じゃがいも小 3 個、にんじん小 1/3 本、マヨネーズ大さじ 4【材料：２人分】
なす 2 本、塩昆布 10g

作り方❶ じゃがいも、にんじんの皮をむき、小さめに切る。
❷ ❶を耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジで約 5 分加熱する。

作り方❸ ポリ袋をかぶせたすりこぎでつぶして、マヨネーズで和える。

❶ なすは皮をむき、細長く切って耐熱皿にのせる。
❷ ラップをして電子レンジで 2 分加熱する。
❸ なすがやわらかくなったら塩昆布で和える。

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モヤシのナムル

にんじんはじゃがいもより小さめに切る。

【材料：２人分】
モヤシ 1 袋、すりごま大さじ 2、ニンニク少々、ごま油小さじ 2、
塩小さじ 1/2

電子レンジ用のポリ袋があれば、にんじん、じゃがいもを入れて加熱した後、袋の上からつぶせるよ
エネルギー量 288Kcal
食塩相当量 0.4g

作り方
❶ モヤシを耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジで約 5 分加熱する。

ポテトグラタン作り方

アルミホイルにポテトサラダを入れ、チーズをのせてオーブ
ントースターに入れ、チーズが溶けるまで焼く。

❷ ❶のモヤシにすりごま、ごま油、塩、ニンニクのすりおろしを加えて和える。
ほうれん草、にんじんなど
いろいろな野菜で作れるよ！

フライパンにアルミホイルを敷き、その上にのせてふたをして焼いてもよい。

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買い物に出かけたらついでに Let's 防 !

空欄は自由に記入してね

食の常備品リスト

災害時の暮らしを乗り切るための工夫も、このレシピ集も、災害が起きた日にあなたが生き残っていなければ意味がありません。
家具の転倒防止など、家族の命を守るために準備すべきことは他にもあります。

◆ これだけは絶対！の必需品※防災脳も常備しましょう。

□

カセットコンロ

台

□

ガスボンベ

本

□

飲料水

ℓ

□

米

kg

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すぐに食べられるもの□

乾めん (うどん・パスタなど)□

乾パン・クラッカー

□

もち

□

シリアル

□

小麦粉

□

カップ麺

□

□

インスタントみそ汁

□

□

顆粒スープ

□

□

□

□

缶詰

乾物

□

ツナ缶

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切干大根

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サケ缶

□

高野豆腐

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トマト缶

□

カットわかめ

□

サバ缶

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乾燥野菜

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□

□

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お菓子・し好品

生きる希望、人とのつながり…。
食の面から捉える防災は、生き残ったあとを「生きていく」
そのための知恵と備えです。
再び会えるその日まで、きちんと食べて健康でいてほしいという願いです。
スーパーマーケットで、缶詰を1 つ手に取るところから改めて「あなたの防災」を考えるきっかけにしていただければと思います。

その日、あなたが無事でありますように。

そして再び元気なあなたにお会いできますように。

栄養補給食品□

チョコレート

□

ゼリー飲料

□

キャンディー□

栄養補助食品

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ようかん

□

ナッツ類

□

コーヒー・緑茶□□「生きる気力を失ってしまうことは、ときに死よりも怖ろしい」とも思えます。
防災の基本が「まずは生き残る！ まずは助かる！」だとしたら、◆ わが家の常備品
主食になるもの

同時に、たとえ無事であっても□「今から始めよう! 災害時の備え 食と防災」

練馬区協働事業提案制度（平成 25 年度実施事業）

企画・編集・発行 心のあかりを灯す会／ NPO 法人楽膳倶楽部
イラスト 加藤真由美／武内桂子

制作・印刷 （株）協同クリエイティブ

平成 26 年1月発行