健康日本21

2 身体活動・運動
１日１万歩を歩きましょう

目 標 値

私たちが１日に摂取するエネルギーは消費するエネルギーより300キロカロリーほど余分であると言われています。その300キロカロリーを使いきるのに必要な運動量が１日１万歩に相当すると言われています。

ヘルスアップのすすめ

改

国民の健康づくりや病気の予防のために、国全体の取り組みの方向を示した「健康日本21」
は、生活習慣病などを予防するために、1日の歩行数や野菜を食べる量など、具体的な目標の数値をあげています。
この数値を目安に健康管理に役立てましょう。

善

こんな症状の時はやめましょう！

1 栄養・食生活
脂肪はとりすぎないように！
脂肪エネルギー比率

食塩の摂取量20〜40歳代・１日あたり平均27.1％

成人・１日あたり平均13.5ｇ

改

善

目 標 値

策

改

肉の脂身、揚げ物の衣などを食べすぎないようにします。
植物油や魚に含まれる脂肪と合わせて、バランスよくとることが大切です。

善

だしのうま味などを利用して、薄味に慣れるようにすることも大切です。

日本人はカルシウム不足

緑黄色野菜にはビタミンがたっぷりと含まれ、がんの予防にも役立つといわれています。

骨がもろくなり骨折しやすくなる「骨粗しょう症」が、特に女性に増えています。

野菜の摂取量カルシウムに富む食品の摂取量

成人・１日あたり平均292ｇ

成人・１日あたり平均281g

改

善

目 標 値

策

改

毎食最低50〜100ｇを主菜や副菜に使って、色の濃い野菜をたくさんとるようにしましょう。

善策

１日３食、朝食はしっかりと朝食の欠食率20歳代男性32.9％

目

30歳代男性20.5％

標中学・高校生

6.0％

値

改

善

350g以上牛乳はカルシウムの吸収がよい食品です。骨粗しょう症予防のためにも１日コップ１杯は飲むようにしましょう。

朝食を抜くと、栄養が偏る・たくさん食べてしまう・間食が多くなるなどの原因となります。

15％以下
15％以下
0％

策

朝食をしっかりとるようにして、1日3回、規則正しい食事をするよう心がけましょう。

◎胸がドキドキする

3 休養・こころの健康づくり
目 標 1

食事はみんなで楽しく
早食いは必要以上に量が多くなって、肥満の原因となります。
１日最低１食は、きちんとした食事で家族など２人以上で楽しく、30分以上かけてとる人
成人

改

善

善

70％以上

策

家族の団らんや人との交流を大切にして、楽しみながら、食事はできるだけ時間をかけてとるように心がけましょう。

策

ストレスにうまく対処
する生活改善術●ストレスの要因を知る。
●一人で悩んだり、苦しんだりせずに、誰かに相談する。
●調子がおかしいときは思い切って休んでみる。
●自分の気持ちに素直であること。時には「ノー」と言う勇気をもつ。
●趣味やスポーツなどを楽しみ、心の切り替えをする。

疲労を早く回復する方
法は眠ることです。心
身の疲れは眠ることに
よっていやされます。
「睡眠によって休養が十分にとれていない人」の割合が23.1％（目標値：１割以上の減少）にものぼっています。

改

善

策

周囲の人たちの健康も考える

目 標

たばこに含まれる有害物質は、喫煙者の口から吐き出された煙（主流煙）よりも、たばこの先から立ち上る煙（副流煙）のほうに多く含まれています。喫煙していな
い人でも、煙によって害を被ることになってしまいます（受動喫煙）。
改善

禁煙を継続させる策

たばこはやめようと禁煙を試みたものの、「1本だけなら」と吸ってしまって元の木阿弥という人も多いようです。くじけそうになったら、「なんで禁煙をしたのか」などを思い出してください。3カ月も過ぎれば禁煙習慣が固定してきます。

健康日本21

5 アルコール「酒は百薬の長」といわれるように、適量のお酒は快眠を誘い、ストレス解消になるなど心身ともにプラス効果が期待でき、長生きのためある程度の効果があるようです。
節度ある飲み方をして、人生をエンジョイしましょう。
善策

8 循環器病

ごく少量のお酒で健康増進

上手に飲むとこんな効果が改からだにやさしい飲み方を

お酒は飲み方によっては生命の水となりますが、飲み方を誤るととたんに悪魔の水になってしまいます。

目 標

節度ある適度な飲酒
楽しく飲む

血液をサラサラにしよう

循環器病というのは、全身をくまなく循環している血液を運ぶ血管や、ポンプ役を果たしている心臓に何らかの破綻が生じ、正常に働かなくなってしまう病気のことです。

マイペースでゆっくりと血圧の基準値改

食べながら飲もう

最 大

130mmHg未満
最 小
85mmHg未満

脳卒中（脳血管障害）にならない改善策

自分の適量にとどめておく
週に2日は休肝日
遅くても夜12時までに切り上げる

循環器病は食生活、運動、たばこなどの生活習慣のゆがみが加齢とともに増幅し、血管に大きな影響を及ぼして発症します。日常生活をチェックし、ゆがみを正し、血液をサラサラにするよう心がけましょう。

6 歯の健康目 標

生涯を自分の歯で60歳で24歯以上自分の歯をもつ人55〜64歳で44.1％
目 標 値

50％以上

「健康日本21」では、2010年をめどとした歯の目標を定めています。健康で豊かな人生を送るための目標として提唱されました。みなさんもぜひ挑戦してください。

善

T

SA L

20％以上

策

・動物性脂肪の摂取を控え、栄養バランスのとれた食事をする。
・塩分のとり過ぎに注意する。
・お酒の飲み過ぎに注意する。
・便秘をしないように、食物繊維をたっぷりとる。
・水分をしっかりとる。
・風呂はぬるめで長湯はしない。
・温度差に注意！
・ストレスをためない。

歯周病は生活習慣病です●たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養不足が歯周病の原因になることがあります。バランスのとれた食生
活を。
●歯ごたえのある食べものをよく噛んで食べると、あごを強くし、消化を助け、唾液の分泌によって老化の防止に効果がある。
●たばこを吸う人は歯周病にかかりやすい。
●ストレスは体の免疫機能を低下させ、歯周病を促すことに。
●正しいブラッシングを習慣づける。

9 が
目 標

近年増えている糖尿病は、放っておくと網膜症や腎症、神経障害などの合併症を引き起こすことがある病気です。
発症の原因は遺伝子や環境、加齢などが関わっていますが、偏った食事、肥満、運動不足など生活習慣のひずみが発症の原因になることがわかっています。
改善策５カ条●食べすぎや、甘いもののとりすぎを避ける。
●できるだけ歩く。
●ストレスをためない。
●規則正しい生活を身につける。
●アルコールのとりすぎに注意。

絶対禁煙!!

善策

発ガンの危険性を減らす調理の工夫

7 糖尿病
特に肥満を解消しようん

がんの死亡数は年々増え続け、昭和56年以降死因順位第1位になり、平成16年の全死亡者に占める割合は31.1％となっております。全死亡者のおよそ３人に１人はがんで死亡したことになります。
改

目 標

策

・太りすぎない。
・1日30品目を目安に、バランスのよい食事を。
・脂肪分・糖分を控える。
・塩分は1日10ｇ以下に抑える。
・お酒はほどほどに。
・たばこは吸わない。
・適度の運動を。
・ストレスはためない。睡眠不足、過労をさける。

75〜84歳で11.5％
改善

虚血性心臓病にならない改善策

80歳で20歯以上の自分の歯をもつ人目 標 値

熟睡するための生活改善術●日中に適度な運動をし、適度な疲労感があることが大事です。
●寝る前には食べないようにしましょう。
●入浴で体を温め、その体温が下がったときに寝るようにすると寝つきがよくなります。
●寝る前には心身ともにリラックスしましょう。静かな音楽を聴いたり、心地よい香りで心を落ち着かせましょう。
●夜12時前には眠り、睡眠リズムを作りましょう。

健康日本21目 標

睡眠不足を解消する

目 標 2

4 たばこ

56.3％

目 標 値

ストレスを前向きにとらえる

急速に変化する現代社会はたくさんのストレスを生み出す社会といわれています。
「最近１カ月間にストレスを感じた人」の割合が54.6％（目標値：１割以上の減少）にのぼっています。
改350g以上

◎睡眠不足

10g未満

策

野菜はたっぷりと

目 標 値◎かぜの兆候

塩分は控えめに！
高血圧、心臓病、脳卒中などの生活習慣病の原因となります。

25％以下◎頭痛や熱がある◎激しい疲労、二日酔い

動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を進行させます。

目 標 値

運動を習慣づける策●家族や気の合う仲間と一緒に始める。
●１カ月、３カ月、半年と続いたら、自分自身にほうびを出す。
●運動をした日、時間、気分などを記録する。

軽度肥満者の糖尿病発症の危険性は、肥満でない人に比べて3〜5倍、高度肥満者では10倍以上になるといわれています。

アク抜きする。（ワラビなど）
加工食品などは湯通しする。
肉などの煮込み料理のときに浮いてくるアクや脂はこまめにとる。
肉や魚には下味をつける。（添加物が溶け出す。漬け汁は捨てる。）
焼き魚には大根おろし、焼き肉には野菜等を付け合わせる。

お酒の席でのたばこは控える
早期発見、早期治療が決め手

がんの原因の60％はたばこと食べ物によるものと考えられており、禁煙や節酒、食生活の改善など、
自分の努力である程度、がんを防ぐことができます。
今一度生活習慣を見直してみましょう。

健康日本212 身体活動・運動
１日１万歩を歩きましょう

目 標 値

私たちが１日に摂取するエネルギーは消費するエネルギーより300キロカロリーほど余分であると言われています。その300キロカロリーを使いきるのに必要な運動量が１日１万歩に相当すると言われています。

ヘルスアップのすすめ

改

国民の健康づくりや病気の予防のために、国全体の取り組みの方向を示した「健康日本21」
は、生活習慣病などを予防するために、1日の歩行数や野菜を食べる量など、具体的な目標の数値をあげています。
この数値を目安に健康管理に役立てましょう。

善

こんな症状の時はやめましょう！

1 栄養・食生活
脂肪はとりすぎないように！
脂肪エネルギー比率

食塩の摂取量20〜40歳代・１日あたり平均27.1％

成人・１日あたり平均13.5ｇ

改

善

目 標 値

策

改

肉の脂身、揚げ物の衣などを食べすぎないようにします。
植物油や魚に含まれる脂肪と合わせて、バランスよくとることが大切です。

善

だしのうま味などを利用して、薄味に慣れるようにすることも大切です。

日本人はカルシウム不足

緑黄色野菜にはビタミンがたっぷりと含まれ、がんの予防にも役立つといわれています。

骨がもろくなり骨折しやすくなる「骨粗しょう症」が、特に女性に増えています。

野菜の摂取量カルシウムに富む食品の摂取量

成人・１日あたり平均292ｇ

成人・１日あたり平均281g

改

善

目 標 値

策

改

毎食最低50〜100ｇを主菜や副菜に使って、色の濃い野菜をたくさんとるようにしましょう。

善策

１日３食、朝食はしっかりと朝食の欠食率20歳代男性32.9％

目

30歳代男性20.5％

標中学・高校生

6.0％

値

改

善

350g以上牛乳はカルシウムの吸収がよい食品です。骨粗しょう症予防のためにも１日コップ１杯は飲むようにしましょう。

朝食を抜くと、栄養が偏る・たくさん食べてしまう・間食が多くなるなどの原因となります。

15％以下
15％以下
0％

策

朝食をしっかりとるようにして、1日3回、規則正しい食事をするよう心がけましょう。

◎胸がドキドキする

3 休養・こころの健康づくり
目 標 1

食事はみんなで楽しく
早食いは必要以上に量が多くなって、肥満の原因となります。
１日最低１食は、きちんとした食事で家族など２人以上で楽しく、30分以上かけてとる人
成人

改

善

善

70％以上

策

家族の団らんや人との交流を大切にして、楽しみながら、食事はできるだけ時間をかけてとるように心がけましょう。

策

ストレスにうまく対処
する生活改善術●ストレスの要因を知る。
●一人で悩んだり、苦しんだりせずに、誰かに相談する。
●調子がおかしいときは思い切って休んでみる。
●自分の気持ちに素直であること。時には「ノー」と言う勇気をもつ。
●趣味やスポーツなどを楽しみ、心の切り替えをする。

疲労を早く回復する方
法は眠ることです。心
身の疲れは眠ることに
よっていやされます。
「睡眠によって休養が十分にとれていない人」の割合が23.1％（目標値：１割以上の減少）にものぼっています。

改

善

策

周囲の人たちの健康も考える

目 標

たばこに含まれる有害物質は、喫煙者の口から吐き出された煙（主流煙）よりも、たばこの先から立ち上る煙（副流煙）のほうに多く含まれています。喫煙していな
い人でも、煙によって害を被ることになってしまいます（受動喫煙）。
改善

禁煙を継続させる策

たばこはやめようと禁煙を試みたものの、「1本だけなら」と吸ってしまって元の木阿弥という人も多いようです。くじけそうになったら、「なんで禁煙をしたのか」などを思い出してください。3カ月も過ぎれば禁煙習慣が固定してきます。

健康日本21

5 アルコール「酒は百薬の長」といわれるように、適量のお酒は快眠を誘い、ストレス解消になるなど心身ともにプラス効果が期待でき、長生きのためある程度の効果があるようです。
節度ある飲み方をして、人生をエンジョイしましょう。
善策

8 循環器病

ごく少量のお酒で健康増進

上手に飲むとこんな効果が改からだにやさしい飲み方を

お酒は飲み方によっては生命の水となりますが、飲み方を誤るととたんに悪魔の水になってしまいます。

目 標

節度ある適度な飲酒
楽しく飲む

血液をサラサラにしよう

循環器病というのは、全身をくまなく循環している血液を運ぶ血管や、ポンプ役を果たしている心臓に何らかの破綻が生じ、正常に働かなくなってしまう病気のことです。

マイペースでゆっくりと血圧の基準値改

食べながら飲もう

最 大

130mmHg未満
最 小
85mmHg未満

脳卒中（脳血管障害）にならない改善策

自分の適量にとどめておく
週に2日は休肝日
遅くても夜12時までに切り上げる

循環器病は食生活、運動、たばこなどの生活習慣のゆがみが加齢とともに増幅し、血管に大きな影響を及ぼして発症します。日常生活をチェックし、ゆがみを正し、血液をサラサラにするよう心がけましょう。

6 歯の健康目 標

生涯を自分の歯で60歳で24歯以上自分の歯をもつ人55〜64歳で44.1％
目 標 値

50％以上

「健康日本21」では、2010年をめどとした歯の目標を定めています。健康で豊かな人生を送るための目標として提唱されました。みなさんもぜひ挑戦してください。

善

T

SA L

20％以上

策

・動物性脂肪の摂取を控え、栄養バランスのとれた食事をする。
・塩分のとり過ぎに注意する。
・お酒の飲み過ぎに注意する。
・便秘をしないように、食物繊維をたっぷりとる。
・水分をしっかりとる。
・風呂はぬるめで長湯はしない。
・温度差に注意！
・ストレスをためない。

歯周病は生活習慣病です●たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養不足が歯周病の原因になることがあります。バランスのとれた食生
活を。
●歯ごたえのある食べものをよく噛んで食べると、あごを強くし、消化を助け、唾液の分泌によって老化の防止に効果がある。
●たばこを吸う人は歯周病にかかりやすい。
●ストレスは体の免疫機能を低下させ、歯周病を促すことに。
●正しいブラッシングを習慣づける。

9 が
目 標

近年増えている糖尿病は、放っておくと網膜症や腎症、神経障害などの合併症を引き起こすことがある病気です。
発症の原因は遺伝子や環境、加齢などが関わっていますが、偏った食事、肥満、運動不足など生活習慣のひずみが発症の原因になることがわかっています。
改善策５カ条●食べすぎや、甘いもののとりすぎを避ける。
●できるだけ歩く。
●ストレスをためない。
●規則正しい生活を身につける。
●アルコールのとりすぎに注意。

絶対禁煙!!

善策

発ガンの危険性を減らす調理の工夫

7 糖尿病
特に肥満を解消しようん

がんの死亡数は年々増え続け、昭和56年以降死因順位第1位になり、平成16年の全死亡者に占める割合は31.1％となっております。全死亡者のおよそ３人に１人はがんで死亡したことになります。
改

目 標

策

・太りすぎない。
・1日30品目を目安に、バランスのよい食事を。
・脂肪分・糖分を控える。
・塩分は1日10ｇ以下に抑える。
・お酒はほどほどに。
・たばこは吸わない。
・適度の運動を。
・ストレスはためない。睡眠不足、過労をさける。

75〜84歳で11.5％
改善

虚血性心臓病にならない改善策

80歳で20歯以上の自分の歯をもつ人目 標 値

熟睡するための生活改善術●日中に適度な運動をし、適度な疲労感があることが大事です。
●寝る前には食べないようにしましょう。
●入浴で体を温め、その体温が下がったときに寝るようにすると寝つきがよくなります。
●寝る前には心身ともにリラックスしましょう。静かな音楽を聴いたり、心地よい香りで心を落ち着かせましょう。
●夜12時前には眠り、睡眠リズムを作りましょう。

健康日本21目 標

睡眠不足を解消する

目 標 2

4 たばこ

56.3％

目 標 値

ストレスを前向きにとらえる

急速に変化する現代社会はたくさんのストレスを生み出す社会といわれています。
「最近１カ月間にストレスを感じた人」の割合が54.6％（目標値：１割以上の減少）にのぼっています。
改350g以上

◎睡眠不足

10g未満

策

野菜はたっぷりと

目 標 値◎かぜの兆候

塩分は控えめに！
高血圧、心臓病、脳卒中などの生活習慣病の原因となります。

25％以下◎頭痛や熱がある◎激しい疲労、二日酔い

動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を進行させます。

目 標 値

運動を習慣づける策●家族や気の合う仲間と一緒に始める。
●１カ月、３カ月、半年と続いたら、自分自身にほうびを出す。
●運動をした日、時間、気分などを記録する。

軽度肥満者の糖尿病発症の危険性は、肥満でない人に比べて3〜5倍、高度肥満者では10倍以上になるといわれています。

アク抜きする。（ワラビなど）
加工食品などは湯通しする。
肉などの煮込み料理のときに浮いてくるアクや脂はこまめにとる。
肉や魚には下味をつける。（添加物が溶け出す。漬け汁は捨てる。）
焼き魚には大根おろし、焼き肉には野菜等を付け合わせる。

お酒の席でのたばこは控える
早期発見、早期治療が決め手

がんの原因の60％はたばこと食べ物によるものと考えられており、禁煙や節酒、食生活の改善など、
自分の努力である程度、がんを防ぐことができます。
今一度生活習慣を見直してみましょう。

健康日本212 身体活動・運動
１日１万歩を歩きましょう

目 標 値

私たちが１日に摂取するエネルギーは消費するエネルギーより300キロカロリーほど余分であると言われています。その300キロカロリーを使いきるのに必要な運動量が１日１万歩に相当すると言われています。

ヘルスアップのすすめ

改

国民の健康づくりや病気の予防のために、国全体の取り組みの方向を示した「健康日本21」
は、生活習慣病などを予防するために、1日の歩行数や野菜を食べる量など、具体的な目標の数値をあげています。
この数値を目安に健康管理に役立てましょう。

善

こんな症状の時はやめましょう！

1 栄養・食生活
脂肪はとりすぎないように！
脂肪エネルギー比率

食塩の摂取量20〜40歳代・１日あたり平均27.1％

成人・１日あたり平均13.5ｇ

改

善

目 標 値

策

改

肉の脂身、揚げ物の衣などを食べすぎないようにします。
植物油や魚に含まれる脂肪と合わせて、バランスよくとることが大切です。

善

だしのうま味などを利用して、薄味に慣れるようにすることも大切です。

日本人はカルシウム不足

緑黄色野菜にはビタミンがたっぷりと含まれ、がんの予防にも役立つといわれています。

骨がもろくなり骨折しやすくなる「骨粗しょう症」が、特に女性に増えています。

野菜の摂取量カルシウムに富む食品の摂取量

成人・１日あたり平均292ｇ

成人・１日あたり平均281g

改

善

目 標 値

策

改

毎食最低50〜100ｇを主菜や副菜に使って、色の濃い野菜をたくさんとるようにしましょう。

善策

１日３食、朝食はしっかりと朝食の欠食率20歳代男性32.9％

目

30歳代男性20.5％

標中学・高校生

6.0％

値

改

善

350g以上牛乳はカルシウムの吸収がよい食品です。骨粗しょう症予防のためにも１日コップ１杯は飲むようにしましょう。

朝食を抜くと、栄養が偏る・たくさん食べてしまう・間食が多くなるなどの原因となります。

15％以下
15％以下
0％

策

朝食をしっかりとるようにして、1日3回、規則正しい食事をするよう心がけましょう。

◎胸がドキドキする

3 休養・こころの健康づくり
目 標 1

食事はみんなで楽しく
早食いは必要以上に量が多くなって、肥満の原因となります。
１日最低１食は、きちんとした食事で家族など２人以上で楽しく、30分以上かけてとる人
成人

改

善

善

70％以上

策

家族の団らんや人との交流を大切にして、楽しみながら、食事はできるだけ時間をかけてとるように心がけましょう。

策

ストレスにうまく対処
する生活改善術●ストレスの要因を知る。
●一人で悩んだり、苦しんだりせずに、誰かに相談する。
●調子がおかしいときは思い切って休んでみる。
●自分の気持ちに素直であること。時には「ノー」と言う勇気をもつ。
●趣味やスポーツなどを楽しみ、心の切り替えをする。

疲労を早く回復する方
法は眠ることです。心
身の疲れは眠ることに
よっていやされます。
「睡眠によって休養が十分にとれていない人」の割合が23.1％（目標値：１割以上の減少）にものぼっています。

改

善

策

周囲の人たちの健康も考える

目 標

たばこに含まれる有害物質は、喫煙者の口から吐き出された煙（主流煙）よりも、たばこの先から立ち上る煙（副流煙）のほうに多く含まれています。喫煙していな
い人でも、煙によって害を被ることになってしまいます（受動喫煙）。
改善

禁煙を継続させる策

たばこはやめようと禁煙を試みたものの、「1本だけなら」と吸ってしまって元の木阿弥という人も多いようです。くじけそうになったら、「なんで禁煙をしたのか」などを思い出してください。3カ月も過ぎれば禁煙習慣が固定してきます。

健康日本21

5 アルコール「酒は百薬の長」といわれるように、適量のお酒は快眠を誘い、ストレス解消になるなど心身ともにプラス効果が期待でき、長生きのためある程度の効果があるようです。
節度ある飲み方をして、人生をエンジョイしましょう。
善策

8 循環器病

ごく少量のお酒で健康増進

上手に飲むとこんな効果が改からだにやさしい飲み方を

お酒は飲み方によっては生命の水となりますが、飲み方を誤るととたんに悪魔の水になってしまいます。

目 標

節度ある適度な飲酒
楽しく飲む

血液をサラサラにしよう

循環器病というのは、全身をくまなく循環している血液を運ぶ血管や、ポンプ役を果たしている心臓に何らかの破綻が生じ、正常に働かなくなってしまう病気のことです。

マイペースでゆっくりと血圧の基準値改

食べながら飲もう

最 大

130mmHg未満
最 小
85mmHg未満

脳卒中（脳血管障害）にならない改善策

自分の適量にとどめておく
週に2日は休肝日
遅くても夜12時までに切り上げる

循環器病は食生活、運動、たばこなどの生活習慣のゆがみが加齢とともに増幅し、血管に大きな影響を及ぼして発症します。日常生活をチェックし、ゆがみを正し、血液をサラサラにするよう心がけましょう。

6 歯の健康目 標

生涯を自分の歯で60歳で24歯以上自分の歯をもつ人55〜64歳で44.1％
目 標 値

50％以上

「健康日本21」では、2010年をめどとした歯の目標を定めています。健康で豊かな人生を送るための目標として提唱されました。みなさんもぜひ挑戦してください。

善

T

SA L

20％以上

策

・動物性脂肪の摂取を控え、栄養バランスのとれた食事をする。
・塩分のとり過ぎに注意する。
・お酒の飲み過ぎに注意する。
・便秘をしないように、食物繊維をたっぷりとる。
・水分をしっかりとる。
・風呂はぬるめで長湯はしない。
・温度差に注意！
・ストレスをためない。

歯周病は生活習慣病です●たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養不足が歯周病の原因になることがあります。バランスのとれた食生
活を。
●歯ごたえのある食べものをよく噛んで食べると、あごを強くし、消化を助け、唾液の分泌によって老化の防止に効果がある。
●たばこを吸う人は歯周病にかかりやすい。
●ストレスは体の免疫機能を低下させ、歯周病を促すことに。
●正しいブラッシングを習慣づける。

9 が
目 標

近年増えている糖尿病は、放っておくと網膜症や腎症、神経障害などの合併症を引き起こすことがある病気です。
発症の原因は遺伝子や環境、加齢などが関わっていますが、偏った食事、肥満、運動不足など生活習慣のひずみが発症の原因になることがわかっています。
改善策５カ条●食べすぎや、甘いもののとりすぎを避ける。
●できるだけ歩く。
●ストレスをためない。
●規則正しい生活を身につける。
●アルコールのとりすぎに注意。

絶対禁煙!!

善策

発ガンの危険性を減らす調理の工夫

7 糖尿病
特に肥満を解消しようん

がんの死亡数は年々増え続け、昭和56年以降死因順位第1位になり、平成16年の全死亡者に占める割合は31.1％となっております。全死亡者のおよそ３人に１人はがんで死亡したことになります。
改

目 標

策

・太りすぎない。
・1日30品目を目安に、バランスのよい食事を。
・脂肪分・糖分を控える。
・塩分は1日10ｇ以下に抑える。
・お酒はほどほどに。
・たばこは吸わない。
・適度の運動を。
・ストレスはためない。睡眠不足、過労をさける。

75〜84歳で11.5％
改善

虚血性心臓病にならない改善策

80歳で20歯以上の自分の歯をもつ人目 標 値

熟睡するための生活改善術●日中に適度な運動をし、適度な疲労感があることが大事です。
●寝る前には食べないようにしましょう。
●入浴で体を温め、その体温が下がったときに寝るようにすると寝つきがよくなります。
●寝る前には心身ともにリラックスしましょう。静かな音楽を聴いたり、心地よい香りで心を落ち着かせましょう。
●夜12時前には眠り、睡眠リズムを作りましょう。

健康日本21目 標

睡眠不足を解消する

目 標 2

4 たばこ

56.3％

目 標 値

ストレスを前向きにとらえる

急速に変化する現代社会はたくさんのストレスを生み出す社会といわれています。
「最近１カ月間にストレスを感じた人」の割合が54.6％（目標値：１割以上の減少）にのぼっています。
改350g以上

◎睡眠不足

10g未満

策

野菜はたっぷりと

目 標 値◎かぜの兆候

塩分は控えめに！
高血圧、心臓病、脳卒中などの生活習慣病の原因となります。

25％以下◎頭痛や熱がある◎激しい疲労、二日酔い

動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を進行させます。

目 標 値

運動を習慣づける策●家族や気の合う仲間と一緒に始める。
●１カ月、３カ月、半年と続いたら、自分自身にほうびを出す。
●運動をした日、時間、気分などを記録する。

軽度肥満者の糖尿病発症の危険性は、肥満でない人に比べて3〜5倍、高度肥満者では10倍以上になるといわれています。

アク抜きする。（ワラビなど）
加工食品などは湯通しする。
肉などの煮込み料理のときに浮いてくるアクや脂はこまめにとる。
肉や魚には下味をつける。（添加物が溶け出す。漬け汁は捨てる。）
焼き魚には大根おろし、焼き肉には野菜等を付け合わせる。

お酒の席でのたばこは控える
早期発見、早期治療が決め手

がんの原因の60％はたばこと食べ物によるものと考えられており、禁煙や節酒、食生活の改善など、
自分の努力である程度、がんを防ぐことができます。
今一度生活習慣を見直してみましょう。

健康日本212 身体活動・運動
１日１万歩を歩きましょう

目 標 値

私たちが１日に摂取するエネルギーは消費するエネルギーより300キロカロリーほど余分であると言われています。その300キロカロリーを使いきるのに必要な運動量が１日１万歩に相当すると言われています。

ヘルスアップのすすめ

改

国民の健康づくりや病気の予防のために、国全体の取り組みの方向を示した「健康日本21」
は、生活習慣病などを予防するために、1日の歩行数や野菜を食べる量など、具体的な目標の数値をあげています。
この数値を目安に健康管理に役立てましょう。

善

こんな症状の時はやめましょう！

1 栄養・食生活
脂肪はとりすぎないように！
脂肪エネルギー比率

食塩の摂取量20〜40歳代・１日あたり平均27.1％

成人・１日あたり平均13.5ｇ

改

善

目 標 値

策

改

肉の脂身、揚げ物の衣などを食べすぎないようにします。
植物油や魚に含まれる脂肪と合わせて、バランスよくとることが大切です。

善

だしのうま味などを利用して、薄味に慣れるようにすることも大切です。

日本人はカルシウム不足

緑黄色野菜にはビタミンがたっぷりと含まれ、がんの予防にも役立つといわれています。

骨がもろくなり骨折しやすくなる「骨粗しょう症」が、特に女性に増えています。

野菜の摂取量カルシウムに富む食品の摂取量

成人・１日あたり平均292ｇ

成人・１日あたり平均281g

改

善

目 標 値

策

改

毎食最低50〜100ｇを主菜や副菜に使って、色の濃い野菜をたくさんとるようにしましょう。

善策

１日３食、朝食はしっかりと朝食の欠食率20歳代男性32.9％

目

30歳代男性20.5％

標中学・高校生

6.0％

値

改

善

350g以上牛乳はカルシウムの吸収がよい食品です。骨粗しょう症予防のためにも１日コップ１杯は飲むようにしましょう。

朝食を抜くと、栄養が偏る・たくさん食べてしまう・間食が多くなるなどの原因となります。

15％以下
15％以下
0％

策

朝食をしっかりとるようにして、1日3回、規則正しい食事をするよう心がけましょう。

◎胸がドキドキする

3 休養・こころの健康づくり
目 標 1

食事はみんなで楽しく
早食いは必要以上に量が多くなって、肥満の原因となります。
１日最低１食は、きちんとした食事で家族など２人以上で楽しく、30分以上かけてとる人
成人

改

善

善

70％以上

策

家族の団らんや人との交流を大切にして、楽しみながら、食事はできるだけ時間をかけてとるように心がけましょう。

策

ストレスにうまく対処
する生活改善術●ストレスの要因を知る。
●一人で悩んだり、苦しんだりせずに、誰かに相談する。
●調子がおかしいときは思い切って休んでみる。
●自分の気持ちに素直であること。時には「ノー」と言う勇気をもつ。
●趣味やスポーツなどを楽しみ、心の切り替えをする。

疲労を早く回復する方
法は眠ることです。心
身の疲れは眠ることに
よっていやされます。
「睡眠によって休養が十分にとれていない人」の割合が23.1％（目標値：１割以上の減少）にものぼっています。

改

善

策

周囲の人たちの健康も考える

目 標

たばこに含まれる有害物質は、喫煙者の口から吐き出された煙（主流煙）よりも、たばこの先から立ち上る煙（副流煙）のほうに多く含まれています。喫煙していな
い人でも、煙によって害を被ることになってしまいます（受動喫煙）。
改善

禁煙を継続させる策

たばこはやめようと禁煙を試みたものの、「1本だけなら」と吸ってしまって元の木阿弥という人も多いようです。くじけそうになったら、「なんで禁煙をしたのか」などを思い出してください。3カ月も過ぎれば禁煙習慣が固定してきます。

健康日本21

5 アルコール「酒は百薬の長」といわれるように、適量のお酒は快眠を誘い、ストレス解消になるなど心身ともにプラス効果が期待でき、長生きのためある程度の効果があるようです。
節度ある飲み方をして、人生をエンジョイしましょう。
善策

8 循環器病

ごく少量のお酒で健康増進

上手に飲むとこんな効果が改からだにやさしい飲み方を

お酒は飲み方によっては生命の水となりますが、飲み方を誤るととたんに悪魔の水になってしまいます。

目 標

節度ある適度な飲酒
楽しく飲む

血液をサラサラにしよう

循環器病というのは、全身をくまなく循環している血液を運ぶ血管や、ポンプ役を果たしている心臓に何らかの破綻が生じ、正常に働かなくなってしまう病気のことです。

マイペースでゆっくりと血圧の基準値改

食べながら飲もう

最 大

130mmHg未満
最 小
85mmHg未満

脳卒中（脳血管障害）にならない改善策

自分の適量にとどめておく
週に2日は休肝日
遅くても夜12時までに切り上げる

循環器病は食生活、運動、たばこなどの生活習慣のゆがみが加齢とともに増幅し、血管に大きな影響を及ぼして発症します。日常生活をチェックし、ゆがみを正し、血液をサラサラにするよう心がけましょう。

6 歯の健康目 標

生涯を自分の歯で60歳で24歯以上自分の歯をもつ人55〜64歳で44.1％
目 標 値

50％以上

「健康日本21」では、2010年をめどとした歯の目標を定めています。健康で豊かな人生を送るための目標として提唱されました。みなさんもぜひ挑戦してください。

善

T

SA L

20％以上

策

・動物性脂肪の摂取を控え、栄養バランスのとれた食事をする。
・塩分のとり過ぎに注意する。
・お酒の飲み過ぎに注意する。
・便秘をしないように、食物繊維をたっぷりとる。
・水分をしっかりとる。
・風呂はぬるめで長湯はしない。
・温度差に注意！
・ストレスをためない。

歯周病は生活習慣病です●たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養不足が歯周病の原因になることがあります。バランスのとれた食生
活を。
●歯ごたえのある食べものをよく噛んで食べると、あごを強くし、消化を助け、唾液の分泌によって老化の防止に効果がある。
●たばこを吸う人は歯周病にかかりやすい。
●ストレスは体の免疫機能を低下させ、歯周病を促すことに。
●正しいブラッシングを習慣づける。

9 が
目 標

近年増えている糖尿病は、放っておくと網膜症や腎症、神経障害などの合併症を引き起こすことがある病気です。
発症の原因は遺伝子や環境、加齢などが関わっていますが、偏った食事、肥満、運動不足など生活習慣のひずみが発症の原因になることがわかっています。
改善策５カ条●食べすぎや、甘いもののとりすぎを避ける。
●できるだけ歩く。
●ストレスをためない。
●規則正しい生活を身につける。
●アルコールのとりすぎに注意。

絶対禁煙!!

善策

発ガンの危険性を減らす調理の工夫

7 糖尿病
特に肥満を解消しようん

がんの死亡数は年々増え続け、昭和56年以降死因順位第1位になり、平成16年の全死亡者に占める割合は31.1％となっております。全死亡者のおよそ３人に１人はがんで死亡したことになります。
改

目 標

策

・太りすぎない。
・1日30品目を目安に、バランスのよい食事を。
・脂肪分・糖分を控える。
・塩分は1日10ｇ以下に抑える。
・お酒はほどほどに。
・たばこは吸わない。
・適度の運動を。
・ストレスはためない。睡眠不足、過労をさける。

75〜84歳で11.5％
改善

虚血性心臓病にならない改善策

80歳で20歯以上の自分の歯をもつ人目 標 値

熟睡するための生活改善術●日中に適度な運動をし、適度な疲労感があることが大事です。
●寝る前には食べないようにしましょう。
●入浴で体を温め、その体温が下がったときに寝るようにすると寝つきがよくなります。
●寝る前には心身ともにリラックスしましょう。静かな音楽を聴いたり、心地よい香りで心を落ち着かせましょう。
●夜12時前には眠り、睡眠リズムを作りましょう。

健康日本21目 標

睡眠不足を解消する

目 標 2

4 たばこ

56.3％

目 標 値

ストレスを前向きにとらえる

急速に変化する現代社会はたくさんのストレスを生み出す社会といわれています。
「最近１カ月間にストレスを感じた人」の割合が54.6％（目標値：１割以上の減少）にのぼっています。
改350g以上

◎睡眠不足

10g未満

策

野菜はたっぷりと

目 標 値◎かぜの兆候

塩分は控えめに！
高血圧、心臓病、脳卒中などの生活習慣病の原因となります。

25％以下◎頭痛や熱がある◎激しい疲労、二日酔い

動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を進行させます。

目 標 値

運動を習慣づける策●家族や気の合う仲間と一緒に始める。
●１カ月、３カ月、半年と続いたら、自分自身にほうびを出す。
●運動をした日、時間、気分などを記録する。

軽度肥満者の糖尿病発症の危険性は、肥満でない人に比べて3〜5倍、高度肥満者では10倍以上になるといわれています。

アク抜きする。（ワラビなど）
加工食品などは湯通しする。
肉などの煮込み料理のときに浮いてくるアクや脂はこまめにとる。
肉や魚には下味をつける。（添加物が溶け出す。漬け汁は捨てる。）
焼き魚には大根おろし、焼き肉には野菜等を付け合わせる。

お酒の席でのたばこは控える
早期発見、早期治療が決め手

がんの原因の60％はたばこと食べ物によるものと考えられており、禁煙や節酒、食生活の改善など、
自分の努力である程度、がんを防ぐことができます。
今一度生活習慣を見直してみましょう。