National Strength and Conditioning Association Position Statement

Health Aspects of Resistance Exercise and Training
レジスタンストレーニングの健康に関する側面
Michael S. Conley, MD, PhD, CSCS
Department of Radiology, Indiana University Medical Center, Indianapolis, Indiana
Ralph Rozenek, PhD
Department of Kinesiology and Physical Education, California State University Long Beach, Long
Beach, California
Key Words ［エクササイズ exercise | レジスタンストレーニング resistance training | 健康

health］

フリーウェイト、ウェイトマシン、自重、エラスティックバンド、およびその他の機器を使用するレジ
スタンストレーニング（以下、RT）は、筋力、筋パワー、筋持久力を高めるものであり、運動の形態
として飛躍的に一般的になってきている。RT を推奨するいくつかの文献は、最近までは健常者を対象としたものがほとんどであった（2,43）。しかし近年では、心臓疾患を有する患者のリハビリテーション（158）や高齢者（3）に対しての RT の使用が提唱されてきている。また、RT は筋サイズ、筋力、およびパワーを高め、競技パフォーマンスの向上に有用なことが一般的に認められている。
RT から得られる効果は、プログラムの中で操作できる多くの変数によって強く影響を受ける。負荷、量、強度、活動する筋量、筋収縮様式、休息時間、機器の種類、テクニック、トレーニング開始
時の体力レベル、トレー二ング経験、およびプログラムの形式といった変数のすべてが、エクササ
イズに対する反応の程度と時間に影響を及ぼし、最終的にはトレーニングに対する適応に影響する。綿密に計画された RT プログラムが健康に及ぼす効果については、科学的証拠による根拠がある。RT と健康に関する利用可能な文献を参照した NSCA の見解は、次の通りである。
1.

RT は、以下の過程を経ることで心臓血管系疾患に関するいくつかの危険因子を軽減させ、心臓血管系の健康状態を改善させる可能性があるa.

高血圧患者の安静時血圧を低下させるb.

標準的な運動中の心拍数、血圧、および Rate pressure product（RPP）を減少させる

1

2.

c.

血中脂質プロフィールの適度な改善d.

糖尿病患者の耐糖能の改善、およびヘモグロビン A1c の減少

RT は、除脂肪体重の維持または増加と、それに伴う相対的な体脂肪率の減少を促すことで、身体組成を改善させる可能性がある

3.

RT は骨ミネラル濃度の増加を促すことができ、その加齢による低下を軽減するため、骨粗鬆症の発症遅延または防止が期待できる4.

RT は心身症とうつ病の防止につながる可能性がある。また、自己効力感と精神的健康への効果も期待できる

5.

RT は、スポーツや身体活動による傷害の危険性を軽減できる。正確で適切な監督下で行う
限り、トレーニング自体は本質的に傷害の危険性が低く、安全な身体活動である

6.

RT は筋力と筋持久力を高めることができる。それによって日常生活の活動を行う能力が向上
し、筋骨格系、心臓血管系、および代謝系への負担が減少する■ 心臓血管系および心血管系危険因

安静時心拍数、および任意のパワー発揮時子に対する効果における最大下心拍数の減少は、持久的トレ

心拍数ーニングに対する適応現象として広く認識され心拍数は、急激なレジスタンスエクササイズている（59,102）。一方、RT に関する横断的研を行うことで著しく上昇する。この反応の大き究の大部分は、RT を行っているアスリートのさは、運動強度、負荷、および活動する筋量と安静時心拍数は一般的な平均値以下である

いった要因に、影響を受けると考えられることを報告している（115,134,135）。トレーニン（17,84,85,132,148）。一般的にレジスタンスエ

グ実験を行った研究では、安静時心拍数が低

クササイズは断続的に行われるので、平均心下した（77,89,90,146）、あるいは有意な変化は

拍数も、セット間やエクササイズ間における休なかった（124,130,150）とするものもある。安静

息時間の長さによって大きく影響を受ける可

時心拍数が低下した研究では、その変化は比能性がある。従って、1 回のエクササイズ中の較的小さかったと報告されている（およそ 3～

平均心拍数は、体感した心臓血管系ストレス10％）。結果に差がみられた要因としては、恐を正確に反映していないかもしれない。また、

らくプログラム変数が異なっていたためと考え

強度の正確な評価に用いることができない。

られる。

2

RT は、最大下強度での運動における心拍350mmHg、拡張期 250mmHg にまで上昇した数（8,50,121,124,144）、およびエクササイズ後ことが報告されている。しかし、他の研究ではの回復期における心拍数（89,109,145,146）を

約 230/130mmHg までの上昇であったという報減少させることが示されている。RT を行った

告もある（148）。収縮期および拡張期血圧の結果、最大下の自転車運動中（123）や、絶対上昇は、交感神経の亢進、および活動筋への的負荷が同じ漸進的レジスタンスエクササイ

血流量の制限に起因する peripheral reflex にズ中（124）の心拍数が低下したという報告もよるものと報告されている（74,133）。血圧増加ある。これは、RT によって副交感神経系の活の程度は、筋の活動様式、強度、時間、動員動に対する交感神経系の活動の割合が低下

される筋量、および呼吸法（117,119,144）に関することが原因と考えられている。

係すると思われる。

トレーニング後の心拍数減少は、1 回拍出量横断的研究の大部分は、筋力系アスリートの増加によって代償されていると思われる。1とコントロール群には、安静時血圧に有意差

回拍出量の増加は、安静時あるいは絶対的は認められないと報告している（117,119,144）。

な最大下運動中における心拍出量の一定化

同様にほとんどのトレーニング研究では、正を可能にする。心拍数は心筋の酸素需要量を常な血圧の被験者における安静時血圧は、ト決定する一因子である。安静時あるいは最大

レーニングによって変化はみられなかったか、

下運動中の心拍数の減少は、心筋の酸素需あるいはやや減少したと報告されている

要量の低下を引き起こす可能性がある。

（39,40,74,150）。一方、高血圧患者と境界型高血圧の者を対象とした研究では、RT 後に安静血圧

時血圧が有意に低下したと報告されている

血圧は、心拍出量と総末梢血管抵抗との積（54,61）。Kelly（80,81）は最近のメタ分析で、短で表され、神経系、代謝系、心臓血管系、およ

期間の RT 後に、安静時において収縮期血圧

び内分泌系因子の複雑な相互作用によってが約 4.5mmHg、拡張期血圧が 3.8mmHg 低下制御されると考えられている（136）。高血圧症すると報告している。これらの結果は、有酸素のような慢性高血圧は、冠状動脈疾患を引き性トレーニングの効果を検証した他のメタ分析

起こす単独危険因子であり、他の多くの心臓研究（56）よりも優れていた（安静時において血管障害に関係する（104）。

収縮期血圧 4.7mmHg、拡張期血圧 3.1mmHg

強い筋収縮により、収縮期および拡張期血低下）。安静時血圧に対する RT の効果は圧は増加することが知られている。ボディビル

様々なかたちで報告されているが、より多量

ダーにレッグプレスを 95％1RM で 2 レップ行わのトレーニング、あるいはサーキットトレーニン

せた実験（99）と、被験者にバルサルバ法を用グを行った場合に安静時血圧の低下が認めいながら 100％1RM でレッグプレスを行わせた

られるようである。安静時拡張期血圧の適度実験（117）では、平均血管内血圧が収縮期な減少が、心臓発作の危険性の低減と冠状3

動静脈疾患の進行停滞に関係する（18,100）

Rate pressure product（RPP）は心筋の仕事ため、トレーニングによる安静時血圧の減少

量と酸素需要量を推定するものであり、心拍は重要である。

数と収縮期血圧との積によって評価できる。

確認されている RT に対する適応の中で、RPP は虚血性心疾患（Ischemic heart disease:

有益なものは、運動中の血圧上昇の抑制であIHD）に関係するため、この評価は特に重要なる（20,40,49,50,107,133）。任意の重量を挙上可能性がある。IHD には、心筋の酸素需給のするのに必要な筋力の減少は、心臓血管系

アンバランスから発生するいくつかの障害がの制御中枢への刺激の減少と同様に、トレー含まれる。レジスタンスエクササイズ中、トレー

ニング後に観察された血圧反応の低下に寄

ニング強度や動員される筋量などの因子によ与する可能性がある（133）。圧受容器の感度って RPP は急速に上昇する（5,86）。また、任変化が、この反応の制御に関係する可能性が意の強度に対してより多くのセットを行うと、ある（152）。収縮期血圧は、心筋の酸素需要

RPP はさらに急激に上昇すると言われている

量の直接的な決定因子である。トレーニング（86）。

後における、標準運動負荷時の収縮期血圧

健常者（150）、高齢者（121）、および心疾患の減少は、心筋の酸素需要量を減少させ、さ患者（101）を対象に RT を行わせたいくつかのらに、高重量でのエクササイズや日常生活で研究では、安静時および最大下運動中のの心臓血管系への激しい負担を軽減する可

RPP 低下が認められたと報告している。また、能性があると思われる。

脚エルゴメータ運動中における RPP を測定し心臓血管系疾患の危険性がある患者にレジたところ、非活動的な被験者群よりも、ボディ

スタンスエクササイズを処方する場合は、注

ビルダーの方がより低いことが報告されてい意が必要であるが、処方を避けるべきだというる（16）。これらの観察された RPP の低下は、意味ではない（36,101）。エクササイズ中の血先ほど述べたような任意の活動レベルに対す

圧反応を最小限にするために、いくつかの手る心拍数と血圧低下の相互作用によると思わ順を採用することができる。それには、（a）動れる。

的な運動を強調する、（b）バルサルバ法を避

安静時および最大下運動時における RPP

けた適切な呼吸法、（C）トレーニングにおけるの低下は、特に IHD を有する患者にとって、好最大の努力を減らす、または行わないようにましい適応であると考えられる。狭心症を誘発する、（d）トレーニング後に疲労困憊にならなする程の RPP はエクササイズ後に変動しない

いように、反復回数を制限する、（e）適度な負ものの、一定の絶対的仕事量に対する心拍荷の使用、（f）適切なテクニックの強調などが数と血圧はより低くなる（60）。従って、トレーニ

挙げられる。

ング時と同じ RPP に到達するためには、より高い仕事量が要求されることになる。この適Rate pressure product

応によって、身体活動中の虚血性心疾患の可

4

能性が軽減されるであろう。

い。トレーニングによる除脂肪体重の割合の増加も関係している可能性が考えられる。

有酸素性パワー心疾患患者のリハビリテーションとしてサー・

最大酸素摂取量（V 02max）の測定から評価

キット・ウェイトトレーニングを用いた研究では、される有酸素性パワーは、心肺機能の指標とV 02max が相対的に約 11～19 ％増加した

して古くから利用されてきたが、冠状動脈疾患（53,151）。また、サーキット・ウェイトトレーニンの進行に対する独立危険因子であるとは考えグを行っている境界型高血圧の被験者を対象

・・られていない。V02max は、年齢、性差、およびに、トレッドミル走および腕エルゴメータ運動を遺伝などに依存することが明らかになってい行わせたところ、V02max が 8～21％増加した

る。個人の心肺機能の初期レベルと同様に、という報告もある（61）。

運動様式、強度、時間、および頻度といった変有酸素性パワーの増加は、有酸素性代謝に・・数のすべてが、V02max の変化に影響を及ぼよるエネルギー産生能力が要求されるアスリすものと思われる。

ートに有益である。標準的な最大下のパワー

従来の RT は、一般に有酸素性パワーの増発揮時においては、無酸素性代謝の貢献度

加には関係しない（サーキットトレーニングは

は低く、むしろエネルギーの大半は有酸素性除く）。しかし、有酸素性エクササイズをほとん

代謝によって産生される。これは、急性的な代ど行わない筋力系アスリートは、一般人よりも謝ストレスを軽減し、潜在的な仕事の時間の・V 02max が よ り 高 い こ と が 示 さ れ て い る

延長、疲労の軽減をもたらす。しかし、有酸素（34,134,149）。いくつかの縦断的研究では、短性パワーを高める特定のトレーニングは、最・期間の RT によってV02max は変化しなかった

大筋力と最大パワーを制限する可能性がある

か、あるいはわずかに増加（＜5％）したのみ（27,66）。従って、プログラムの目標に関してであったと報告されている（35,68,116）。一方、は注意深い分析が必要となる。

大筋群を動員する多関節エクササイズで構成されている多量のトレーニングを行わせたとこ
・

血中脂質およびリポタンパク

ろ、V02max のより大きな向上（8～10％）が観

高脂血症は、しばしば冠状動脈疾患、アテロ察されたという報告もある（150）。この向上はーム性動脈硬化症、糖尿病、およびネフロー

有酸素性エクササイズを行った研究よりは低ゼ症侯群などに関係する。有酸素性トレーニ

いものの、多量のトレーニングを採用すること

ングが血中脂質とリポタンパクレベルを改善さで RT によっても有酸素性代謝を改善できるこ

せることは、一般的に認識されている（28）。し・とが示唆される（147）。このV02max の増加は、

かし、最近では RT の効果が論争の的になっ酸素の輸送と利用を改善する心臓、末梢血管、ている。ウェイトレーニング経験者と非活動的そして筋の適応の相互作用に起因している。

なコントロール群（いずれも男性）の間で、血しかし、その正確なメカニズムは明らかではな

中脂質とリポタンパクレベルの有意な差は観5

察されていない（6,7,15,37）。しかし、これらのの影響を弱めると思われる。

研究では、トレーニングの様式、量、または強ボディビルダーと一般人を比較したところ、

度、食事、男性ホルモンの使用などの因子のボディビルダーでは耐糖能とインスリン感受性

コントロールは行っていなかった。男性ホルモが改善されたという報告がある（168）。また縦ンの使用を制限している筋力系アスリートの断的研究においても（112,139,140）、RT が耐場合は、脂質プロフィールが陽性を示したとい

糖能を改善することが示されている。さらに、う報告がある（23,72,167,168）。

インスリン感受性の改善は、有酸素性トレー

それぞれの研究結果では矛盾が生じているニングを用いた研究（30）と比較して、RT を行

ものの、いくつかの縦断的研究（145 を参照）

った方がより大きいことも明らかにされている。

では、総コレステロール（3～16％）および低比

RT は、短期的には、運動中および直後におい重リポタンパク（5～39％）の減少、高比重リポて筋中へのグルコース輸送を増加させる。まタンパク（14～27％）の増加といった、RT に起た長期的には、除脂肪体重を増加させて血中因する血中脂質とリポタンパクレベルの著しい

グルコースの取り込みが可能な組織量を増大

変化が示されている。しかしこれらの結果は、させる。これらによって、耐糖能を改善させる

血中脂質とリポタンパクレベル、食事、そして可能性がある。このことは、ある種のグルコー

身体組成の基準値が適切にコントロールされス感受性不全を有する患者への投薬量を減ていない研究も含んでおり、方法論的な制限

少させることに貢献し、グルコースレベルの制がいくつか存在するため、注意深く解釈しなけ

御および安定性を改善する。最近の研究では、ればならない（73）。血中脂質およびリポタン

RT プログラムに従事していた糖尿病患者におパクプロフィールに対する RT の効果に関してけるヘモグロビン A1c（HbA1c）の減少が報告

決定的な結論を導く前に、より多くの研究が必されており（29,30,69）、上記の説が支持されて要であると考えられる。

いる。このように、糖尿病患者に関係する医療従事者が RT を支援する証拠が増加してい

耐糖能

る。

耐糖能異常は、非インスリン依存型糖尿病、
冠状動脈疾患、白内障、心臓発作、間欠性破行、網膜症、ネフロパシー、および感染症発現■ エネルギー消費および身体組成にの危険性など、多くの疾病増加の危険性に関対する効果係している。収縮活動はグルコース輸送を促

体脂肪量と除脂肪体重の割合が身体組成進させ、骨格筋中においてインスリン様効果をを決定する。貯蔵脂肪はメインのエネルギー示す（63）。これは組織におけるグルコース感貯蔵形式であり、正常な生理的機能にとって受性と、その吸収を促進する。また、時間とと不可欠な必須脂肪で構成されている。脂肪のもに、高濃度のグルコースの循環による変性

形によるエネルギーの過剰蓄積と定義される

6肥満は、高血圧症、高脂血症、心臓病、冠状された（155）。内臓、特に腹部周辺に蓄積され動脈疾患、インスリン抵抗性、糖尿病、およびた脂肪は、心臓血管系疾患（CVD）の危険性

骨関節炎を含む、様々な内科的障害に関係

増加と関係が深い。従って RT は、内臓脂肪をする。

減らすことによって CVD の危険性低下を助ける可能性がある。

エネルギー消費レジスタンスエクササイズは、エネルギー消除脂肪体重費を適度に増加させることが明らかにされて横断的研究では、ボディビルダー、パワーリ

いる（4,71,79,156）。さらに、より大きな筋群をフター、およびウェイトリフターのような RT プロ

動員する動作を組み合わせると、エネルギーグラムに規則的に参加する選手の体脂肪は、消費がより大きいことも報告されている（135）。

平均値よりも低いことが示されている（145）。

また、レジスタンスエクササイズは、酸素負債

Fleck と Kraemer（41）は、体脂肪率の変化にに示されるような回復中におけるエネルギー

ついて検討した RT に関する 21 本の研究を要

消費を増加させる（11,135）。加えて RT は、特約した。これらの研究の継続期問は平均 11.5に高齢者の安静時代謝率を上げることが示さ

週間で、体脂肪率の減少は平均 2.2％であっ

れており（12,125,127）、1 日当たりの平均エネた。これらの結果は、15～20 週間の有酸素性

ルギー消費量が増加することも報告されてい運動によって体脂肪率が約 2％減少した研究る（160）。

（165）よりも優れている。
除脂肪体重（Free fat mass: FFM）は、筋、骨、

脂肪量

臓器、および結合組織などの、脂肪を含まな

脂肪はレジスタンスエクササイズ中の主要い組織で構成されている。FFM の維持は、正な燃料源とはみなされていないが、レジスタン

常な骨格筋の機能、適切な骨量や安静時代

スエクササイズの急性効果として、筋中（31）、謝率の維持に重要である。骨格筋の量は筋および血清中のトリグリセリド（162）の減少が力（45）およびV02max と関係があり、日常生活報告されている。RT を行っている被験者におにおいて身体活動を行う能力に寄与する

けるエクササイズ後の呼吸交換比は、運動後（53,56）。また、筋の総量は安静時代謝率に

3 時間まではエクササイズ前よりも低い値を維

関連する主要因子である（12,22）。中年期から、持し、かつ、睡眠中は減少することが示されて

FFM は 10 年に約 3kg の割合で減少する（142）。

いる。これは基質酸化に脂肪がより多く利用さ

横断的研究では、80 歳前後の高齢者と青年れたことを示している（159）。時間経過に伴う期の男女を比較した結果、FFM が 15～30％も脂質酸化の増加は、貯蔵されている体脂肪を異なることが報告されている。

減少する可能性がある。RT 後の高齢女性にRT が、若年者および中年男女の FFM を、維

おいて、腹腔内に蓄積した脂肪の減少が観察

持、もしくは増加させる可能性があることが、・

7

多くの研究結果によって示唆されている

BMD を有していることが示されている（19,78）。

（9,14,35,68,113,160,164）。これらの研究では、RT の縦断的研究では、成人（26,97,141）と高8～20 週間で、除脂肪体重がおよそ 1.5～

齢者（82,110,166）の BMD が増加したという報3.0kg 増加したと報告されている。

告があるが、変化は認められなかったという

FFM の維持に関して、高齢者は RT が特に報告もある（14,64,70,106）。またほとんどの研

重要な世代である。筋量の減少は、筋線維の究において、BMD の増加は実行されたエクサ

数およびサイズの減少に起因している

サイズや動作に関与する四肢／関節に特異（51,92,96）。加齢によってタイプ I とタイプⅡ線的なことが示唆されている（57,78）。例えば、維のサイズが減少するが、特にタイプⅡ線維

大腿骨の BMD を増加させるためには、大腿の減少が顕著である（51,92）。RT によって、タ骨上に起始あるいは停止がある筋に特に負イプ I およびタイプⅡ線維のサイズ（13,21,45）、

荷をかけるレジスタンスエクササイズを含むこ横断面積（38,45）、そして FFM（12）の増加がとが必要である。RT は、トレーニングプログラ

報告されている。筋量の維持は、有酸素性パムの初期段階において、骨吸収を抑制しながワーおよび日常生活を営む能力と同様に、筋ら骨形成を刺激する効果があるかもしれない

力のレベルにも影響を及ぼすと考えられる。

（47）。利用可能な証拠に基づくと、おそらく RT
はより全身的な効果があると考えられるが、骨密度と骨粗鬆症

持久的運動と RT の両方が、BMD の維持もしく骨粗鬆症は、初老、特に閉経後の女性に影は増加を助けるであろう。

響 を 及 ぼ す 骨 ミ ネ ラ ル 濃 度 （ Bone mineraldensity: BMD）の急激な低下を伴う疾病である。
BMD の低下は組織の弱化と骨折につながる。

■ 心理状態

骨に加わる力学的負荷は、BMD の維持と増不安神経症とうつ病は、QOL を著しく危険に加に重要である。動物とヒトを対象とした研究

さらす非常に一般的な精神疾患（生涯有病率

では、新しい骨形成を刺激するために最低限

20～30％）であり（83,131）、冠状動脈疾患、消必要なレベルで骨に負荷がかけられた場合、化性潰瘍、喘息、頭痛、および関節リウマチ

筋活動は BMD の維持に有効なことが示唆さのような、他の疾病の危険因子と考えられてれている。レジスタンスエクササイズは高負荷いる（44）。反論（24）はあるものの、エクササで行われる運動様式のため、BMD の減少とイズが状態不安と特性不安（91）、およびうつ骨粗鬆症の進行防止に、最も適していると思病（144）の軽減に関与しているということは全われる。

体的に合意されている。これらの合意に結び

多くの研究から、RT が様々な世代の骨密度

つくほとんどの研究は、不安神経症とうつ病にを増加させることが明らかになった（94）。また、対する有酸素性運動の効果に着目しており、筋力系アスリートはコントロール群より高い

RT を行った研究は少ない。しかし先行研究で

8

は、RT が不安神経症とうつ病に対して同様のササイズを、傷害発生の危険性が高いとして改善を導く可能性を示しており（118,137,157）、禁忌とする必要は全くない。

特に心臓病患者と高齢者においては、自己効

フリーウェイトや爆発的エクササイズは傷害

力感と精神的健康を改善する可能性が示唆さの危険性が高いと信じる人たちによって、最れている（33,105,122）。

大挙上重量（1RM）の試行は反対されている。
しかし、これは実験的に実証されておらず、ほとんどの事例証拠で、1RM の試行による傷害■ 傷害の危険性

発生は非常にまれであることが示唆さている。

レジスタンスエクササイズは、適切に行われ一方で、思春期前や高齢の対象者には、未成

る限り、その他のほとんどの競技やレクリエー

熟、あるいは筋骨格系を危険にさらすという理ション活動と比べて、非常に安全で傷害発生

由から、1RM の試行は避けるのが賢明である率も低い（75,129）。マシンとフリーウェイトを用という見解はいまだ根強い。一般的に、レジスいた一般的な RT の傷害発生率は、100 時間

タンスエクササイズにおける傷害の危険性を

当たり 0.0035 件であることが示されている最小限にするためには、以下のガイドラインに（58）。主に高重量でレップ数の少ないパワー

従うべきである。

リフティングも、100 時間当たりの傷害発生率（a）各エクササイズの前に適切なウォームアッ

は 0.0027 件という非常に低い確率であること

プを行う、（b）常に適切なテクニックで行う、が報告されている（58）。これは、サッカー（100（C）トレーニングはすべて、有資格者の監督

時間当たり 6.20 件）、陸上競技（100 時間当たの下で行うべきである、（d）補助者を適切に配り 0.57 件）、アメリカンフットボール（100 時間当

置する、（e）疲労が見られたらレップ数を最小たり 0.10 件）、バスケットボール（100 時間当たにする、（f）すべての機器を正常に使用できる

り 0.03 件）、および体操（100 時間当たり 0.044

状態にする、（g）トレーニング施設は、すべて件）のような他の一般的な競技と比較しても低のエクササイズ参加者のために広いスペース

い。また、レジスタンスエクササイズは、重傷を確保する。

発生の危険性との相関はみられないことが示

定期的に RT プログラムヘ参加することで、されている（58）。フリーウェイトを用いた爆発

他の競技や身体活動への参加時における傷的動作が強調されるウェイトリフティングやそ

害発生率、そして重傷の危険性を軽減するこれに関連するエクササイズの傷害発生率は、とが示されている（25,52,62,88,95）。これはお100 時間当たり 0.0017 件であり、従来のレジス

そらく、靱帯、腱、および軟骨を含む筋骨格系

タンスエクササイズの傷害発生率（100 時間当の構成要素が強化されたことによると考えらたり 0.0035 件）よりも低いことが示されたことれる（93,143,153,154）。転倒による傷害の危は注目に値する（58）。このことからも、適切に険性が高い高齢者が、RT によって筋量、筋力、監督された場合、フリーウェイトや爆発的エク

姿勢の安定性、および機能的な可動性を改善

9できることが示されている（38,76）。これらの望荷運動（67,68,120,150）、相対的な一定パワー

ましい適応によって、高齢者が経験する転倒

出力での自転車運動（67,103,108）のような身と傷害の発生数を減少させることが期待され体活動によって観察されている。また RT による（65,128）。

って、絶対的負荷時における血中乳酸濃度の低下（124）と、乳酸性作業閾値の向上（103）も報告されている。高齢者では（1）、脚筋力、■ 機能的能力

歩行の持久力、および自発的活動の改善が、階段を上る、重い物を持ち上げて運ぶといっ

RT プログラムに参加する個人において観察さた身体活動を行うには、通常の日常生活機能れた（1,32）。最近、Hageman ら（55）によって、が必要であろう。ウォーキングでさえある程度

RT を行っている高齢者のグループにおいてトの筋力と持久カが必要となる。高齢者では、

レッドミル走のパフォーマンスおよびV02max の

筋力と歩行速度との間に高い相関がある（38）。

著しい増加が認められたと報告された。筋力

生涯を通じて筋カレベルを維持することは、機の改善が、筋骨格系、心臓血管系、および代能的制約が広がることを防ぐ（10）。また筋力謝系に対して余裕をもたらし、需要を縮小させ、と筋横断面積は、血行動態計測あるいは最高

一般的な身体活動を比較的ストレスなく行え

有酸素性パワーよりも、心臓疾患患者の運動るようになることは明白である。

・

能力推定により適していることも明らかになっている（161）。衰えの見られる高齢者（111）や心臓発作患者（163）を対象とした最近の研究■ 実践的考察では、RT が筋力、椅子立ち上がり時間、バラ

RT による適応は、トレーニングの特異性のンス、および運動パフォーマンスの改善によっ原理と一致することは広く認識されている。つ

て実証されるような、機能的能力の改善に有まり、パフォーマンスの最も大きな改善は、ト

効であることが実証されている。

レーニングで実行された動作様式に似た活動

動的および静的な筋活動は、日常生活のほの中で観察される。この特異性は、トレーニン

とんどの活動に関係しており、各タイプの筋活

グ様式、動作パターン、筋収縮タイプ、速度、動はそれぞれ独自の生理学的反応を示す。

および関節角度において存在することが示さ

RT によって、最大筋力とパワーのレベルは向れている（41 を参照）。さらに健康に関連する上する。結果として、最大努力時の絶対的負適応も、プログラム変数の操作によって誘発さ荷の割合は低くなり、それにより、相対的なエれた刺激に対する特有の変化に起因している

クササイズ強度は低下する。

と思われる。例えば、心臓血管系疾患の危険

RT による持久力の増加は、疲労困憊までの因子と関係する健康への効果は、トレーニン

スクワット（108,148）、自転車エルゴメータおよグ量と関係しているようである。ある効果が少びトレッドミルを用いた疲労困憊までの漸増負量のトレーニングによってみられる可能性が10ある一方で、ほとんどの研究結果は、多量のササイズが必要と思われる。これには、スクワ

トレーニングでより大きく改善することを示唆しットのような軸骨格に負荷をかけるエクササイている。従って、心臓血管系疾患の危険因子

ズが最も適している。健康に関連する変化のの変化を望む場合は、大筋群を動員するエク

違いは、プログラム変数の特異性に関係してササイズを中～多レップで複数セット行うべきいると認識することで、より効率的で有益なである。心臓血管系の適応とは逆に、BMD の

RT プログラムを計画できるであろう。さらに、増加はトレーニング強度、および動作パターン

一見矛盾した結果が得られた文献について、と関係しているようである。BMD を増加させる

プロトコル変数の違いが説明の助けになる可ためには、骨盤あるいは椎骨のような骨格の能性がある。◆

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著者紹介
Michael S. Conley, MD, PhD, CSCS,
インディアナ州インディアナポリスにある Indiana University Medical Center の放射線科に所属している研修医。Indiana University School of Medicine で MD を、University ofGeorgia で Exercise Physiology の PhD を取得している。

Ralph Rozenek, PhD,
California State University, Long Beach 体育学部身体運動科の教授。レジスタンストレー
ニングの効果についての研究に 15 年間携わっている。

From Strength and Conditioning Journal
Volume 23, Number 6; pages 9-23

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