町制６０周年記念

第２号
栄養バランスの良い、献立形式による体にやさしい ふるさとの味

七ヶ宿町保健連合会食生活改善推進部
七 ヶ 宿 町

発

刊 に

寄 せ て

七ヶ宿町保健連合会食生活改善推進部
部

長

根 元

初 子

私たち食生活改善推進員（以下、食改）は、婦人会の中の活動として結成されました。
その後、保健連合会に合併して活動していましたが、生活習慣病予防には食生活改善の必要性が重要視され、昭和５６年度から３年間、町で食改の養成講座を開設しました。各地
区から集まって栄養知識や技術を受講した人たちで新しく組織が保健連合会の中に誕生したのがはじまりです。その後、「私たちの健康は私たちの手で」を合い言葉に勉強会、それを家族やご近所などの人たちに広める

草の根の活動 として活動しています。

今回、先輩方が作成したふるさとの味第１号（平成６年）から２３年が経過し、食生活環境も大きく変わりました。七ヶ宿町には、長い歳月をかけて伝えられてきた食文化があります。他の地域では見られない食材や調理法で作られる郷土料理が、現在のライフスタ
イルやバランスの良い食生活の基本と寄り添いながら伝承していく必要があることから、今回新たに献立形式による「体にやさしい ふるさとの味 」を研究しました。
飽食の時代と言われる現代に、昔から伝えられてきている郷土料理の伝承と、祖先のすばらしい知恵に感謝し、みなさまの食卓、健康管理に少しでもお役に立てていただければ幸いです。
平成３０年３月

１目

次

発刊によせて･･･････････････････････････････････････････････････････Ｐ１目

次･････････････････････････････････････････････････････････････Ｐ２

本書の使い方･･･････････････････････････････････････････････････････Ｐ３
芽吹きの春･････････････････････････････････････････････････････････Ｐ４〜８
爽快な夏･･･････････････････････････････････････････････････････････Ｐ９〜１３
恵みの秋･･･････････････････････････････････････････････････････････Ｐ１４〜１８
厳寒の冬･･･････････････････････････････････････････････････････････Ｐ１９〜２３
附録１･････････････････････････････････････････････････････････････Ｐ２４
附録２･････････････････････････････････････････････････････････････Ｐ２５
編集後記、会員･････････････････････････････････････････････････････Ｐ２６２

本書の使い方
料理を上手に組み合わせて、バランスの良いふるさとの味を楽しむためにバランスの良い食事は、日本の食文化である「主食・主菜・副菜」の組み合わせが基本です。
主食に多様なおかずを組み合わせることで、味や彩りも豊かになり、食事がいっそう楽しく充実したものになります。このレシピでは、季節毎に七ヶ宿町の郷土料理や旬食材を使ったふる
さとの味を紹介しています。

レ バランスの良い献⽴例□
主食におかず（主食・副菜）を組み合わせた食事です。１食６００kcal 程度、塩分３ｇ程度、その他１日に必要な栄養素の１／３以上が摂取できる料理の組み合わせで紹介しています。

レ 料理の区分１□「バランスのよい食事」とは、エネルギーが適切で必要な栄養素が適量 含ま れ てい る 食事 の こと です。食事をする時には献立にこの３つがそろっているか確認してみ
ましょう。
【主食】
ごはん・パン・麺類（そば、うどん、パスタ、中華めん）など私たちの体のエネルギー源になるものです。
【主菜】
肉や魚・大豆製品・卵などのたんぱく質を多く含む食品で筋肉や血液の材料になります。
【副菜】
野菜・海藻・きのこ類・こんにゃくなど、ビタミンやミネラル・
食物繊維が多く含まれる食品で体の調子を整えてくれます。

レ 料理の区分２□
郷土料理

昔から伝わる七ヶ宿町ならではの伝承料理

季節毎に七ヶ宿町で収穫できる旬野菜を中心にしたふるさとの味旬の味

アイディア

身近な材料を使ったお母さんのヘルシーメニュー３

撮 影：青井 眞作 氏

県境に位置する水芭蕉群生地
純白のドレスをまとったような美しい花を咲かせ、七ヶ宿町に春の訪れを知らせているようです４

全体の栄養価
エネルギー ･･･607kcal
たんぱく質 ･･･24.7g
脂質･･･16.2g
カルシウム ･･･217mg
鉄･･･2.0mg
ビタミン A ･･･220μg
ビタミン B１･･･0.29mg
ビタミン B２･･･0.36mg
ビタミン C ･･･33mg
食塩･･･3.3g
食物繊維･･･6g

主食／たけのこご飯【材料】作りやすい量 ※今回は木綿豆腐にかけて
葉わさび ･･･１００ｇ
しょう油 ･･･２５ｇ
みりん、酒･･･各小さじ２‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①葉わさびを細かく刻む。
②調味料は鍋に入れ、一度沸騰させ火を止める。
③葉わさびをビニール袋やビンに入れ、②の熱いうちに注ぎ、密閉させる。
（辛味が出たら完成）‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①たけのこは小さく切り、にんじんはせん切り、油揚げは熱湯をかけ、油抜きして細切りする。
②米以外の材料を鍋に入れ、煮含める。
③炊飯器で、もち米とうるち米を一緒に炊き上げ、②の具を混ぜる。
（ふたをして蒸らす。）

・葉わさびの調理の方法は様々あり、「刻んだ後に塩もみし、生のまま醤油に漬ける」「ゆでてから刻む」「生のまま刻んで醤油に漬ける」などがある。

・今回は味つけした具材をごはんに混ぜているが、全て炊飯器に入れて炊き込んでも良い。

副菜／うるいのツナ和え

1 人分 58kcal【材料】４人分
うるい･･･１２０ｇ、ツナ缶･･･４０ｇ、マヨネーズ･････２０ｇ、塩・ブラックペッパー･･･少々

1 人分 48kcal【材料】４人分
うち豆 ･･･８ｇ
干し椎茸･･･２枚
凍み豆腐･･･１０ｇ
しょう油･･･大さじ１強
みりん ･･･小さじ１、砂糖･･･少々
だし汁 ･･･５００ｃｃ（椎茸のもどし汁も含め）
野菜･･･１５０ｇ（くきだち、みつ葉、あいこ、
こごみ、うるい）‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①うるいは食べやすい大きさに切り、ゆでる。
②ボウルに全ての材料を入れて和える。

副菜／わらびの炒り煮

1 人分 56kcal【材料】４人分
わらび（あく抜き）･･･６０ｇ、たけのこ･･･８０ｇ
しらたき･･･６０ｇ、にんじん･･･２０ｇ、さつま揚
げ･･･８０ｇ、油･･･小さじ１、砂糖・みりん･･･各小
さじ１、しょう油･･･小さじ２‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①うち豆は洗う。干しいたけ、凍み豆腐は水で戻してせん切りにし、だし汁・しょう油・みりん・砂糖で煮た後、冷やす。
②野菜はゆでて冷やし、食べやすい大きさに切り、①と和える。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①わらびは３㎝幅に切る。しらたきは食べやすい長さに切る。にんじんはせん切りにする。たけのこ、さつま揚げはうす切りにする。
②鍋に油を入れ、全ての材料を炒める。
③調味料を加え、煮含める。

・にんじん、こんにゃく、たけのこ、せり、つぼみ菜、からし
菜、ほうれん草など、手に入りやすい食材で作ることができる。
・なまり鰹をだし汁に入れて食べる家庭もある。

りんごゼリー

冷や汁は、野菜を冷やしただしと共に、おいし
くいただくことができます。打ち豆や凍み豆腐の
大豆たんぱくも入り、栄養満点です。だしを濃いめに作ると、減塩や冷えてもメリハリのある一品になります。

主菜／葉わさびのしょう油漬け 1 人分 78kcal

1 人分 300kcal【材料】４人分米（うるち７：もち３）･･･２合
干しいたけ ･･･大２枚
たけのこ･･･１２０ｇ
油揚げ･･･１枚、にんじん･･･２０ｇ
しょう油、酒･･･各大さじ１、塩･･･少々
砂糖・みりん･･･各小さじ１、油･･･少々、水･･･少々

副菜／冷や汁バランス良い⾷事の⼯夫

・わらびの調理法は P２５参照。煮物やしょうが漬け、浅漬けにして食している。

作り方は２４ページを参照

５

全体の栄養価
エネルギー ･･･575kcal
たんぱく質 ･･･22.6g
脂質･･･10.1g
カルシウム ･･･217mg
鉄･･･2mgビタミン A ･･･217μg
ビタミン B１･･･0.3mg
ビタミン B２･･･0.4mg
ビタミン C ･･･33mg
食塩･･･3.3g
食物繊維･･･6g（ゆべし含む）ゆべし 1 人分 103kcal

副菜／だし

ヘルシーなだしは、冷蔵庫で数日作り置きできて便利です。
手軽に食べられるゆべ
しは、子どもから大人まで楽しめるおやつです。
２個でごはん約１杯分のカロリーがありますので、１個以上食べる場合
は、ごはんの量を調整しましょう。

1 人分 23kcal【材料】４人分
みず･･･１２０ｇ
みょうが･･･ ４０ｇ
きゅうり･･･１６０ｇ
玉ねぎ ･･･ ８０ｇ
磯納豆 ･･･
８ｇ
かつお節･･･少々、しょう油･･･小さじ２・作り方は２４ページを参照

主食／山菜おこわ

バランス良い⾷事の⼯夫

1 人分 339kcal‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①みずはたたいたり、刻んだりしてとろみを出す。
②その他の材料もみじん切りする。
（玉ねぎは水にさらして辛味をとる。）③磯納豆はさっと水で流し、とろみを出す。
④全ての材料、しょうゆを合わせて和える。

【材料】４人分
もち米
･･･２合
油揚げ
･･･１枚
わらび（アク抜き）･･･６０ｇ
にんじん、ごぼう ･･･各４０ｇ
しょうゆ・酒･･･各小さじ２
砂糖･･･小さじ１、塩･･･少々、油･･･小さじ１

・なすやピーマンなども合う。
・みずのは、採れる山によってぬめりが違う。
・みずは煮物や浅漬けもおいしいく、かたいときは皮をむいて調理する。また、ゆでて冷水にさらし、味噌、砂糖、酒を合わせたものに漬けてもおいしい。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①もち米はといだ後、一晩水に浸水させる。
②油揚げ、にんじんは短めのせん切り、ごぼうはさ
さがきする。わらびは１㎝程度に切る。
③鍋に②と調味料を入れ、汁気が少し残る程度まで煮る。
④蒸し器に湯を沸かし、もち米を３０分蒸かす。
⑤ボウルにもち米を移し、具を混ぜ合わせる。
⑥再び蒸し器に入れ、蒸気が再び上がってから数分蒸す。

副菜／ふき炒り【材料】４人分
ふき（ゆで）･･･１６０ｇ
しらす･･･１２ｇ
油･･･大さじ１／２
しょう油･･･大さじ２、砂糖 ･･･大さじ１‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①鍋に油を熱し、ふきを炒める。
②醤油と砂糖を加える。
③ふきを入れ、炒める。
④最後にしらすを入れる。

・前日に具材を煮て冷ましておくと、さらにおいしく仕上がる。

主菜／鮭の粕漬け

1 人分 35kcal

1 人分 76kcal【材料】４人分生鮭･･･２００ｇ、酒粕･･･小さじ２
味噌･･･小さじ２、生姜･･･少々‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①酒粕と味噌、おろし生姜を合わせ、鮭にぬって一晩漬ける。
②グリル等で焼く。

・ふきの種類は、「みずぶき」と「わたぶき」があり、みずぶきの
方がやわらかい。
・しらすのかわりに、油揚げやさつま揚げ、白ゴマを入れてもおいしい。

６

全体の栄養価
エネルギー ･･･575kcal
たんぱく質 ･･･22.6g
脂質･･･10gカルシウム ･･･164mg
鉄･･･3.2mg
ビタミン A ･･･3.2μg
ビタミン B１･･･0.23mg
ビタミン B２･･･0.24mg
ビタミン C ･･･21mg
食塩･･･2.9g
食物繊維･･･5.2g←白い麺は七ヶ宿町の米粉麺です。

副菜／山菜の天ぷら

バランス良い食事の工夫

春の山菜は、香りが高く独特な苦みやコクを持っています。抗酸化作用があり、この季節には献立の主役にもなります。
なお、山菜だけではたんぱく質が不足するた
め、今回はおひたしにたっぷりのしらすをのせています。

副菜／こごみのごま和え

１人分 199kcal

１人分 36kcal【材料】４人分
こごみ･･･４０ｇ
白すりごま･･･大さじ１と１/２
砂糖･･･大さじ１
しょう油 ･･･大さじ１
みりん･･･小さじ１【材料】４人分
山菜･･･２００ｇ
たらの芽、こごみ
うどの葉、ふきのとう
小麦粉
･･･適量
天ぷら粉 ･･･８０ｇ
揚げ油
･･･適量
めんつゆ ･･･適量
大根おろし･･･適量
おろし生姜･･･適量‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①こごみは、沸騰した湯に入れてゆでる。
②ザルに上げて冷ます。
③ボウルに白すりごま、砂糖、しょうゆ、みりんを混ぜ合わせ、②と和える。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①山菜は洗い、食べやすい大きさに切る。
②水気をペーパー等で取り、薄く小麦粉をまぶす。
③天ぷら粉と水で衣を作る。
（氷を少し入れるとからっと揚がる）④中温で揚げる。

・ごま和えは、みりんを少し入れるととろみが出ておいしい。
・こごみはごま和えの他、しょう油とかつお節をかけたおひたしをよく食する。

・お好みで大根おろし・おろし生姜・塩につけていただく。
・山菜に小麦粉を薄くまぶすことで、衣がはがれにくく、からっと揚がる。
・大きめのふきのとうは、頭を取ることで苦みをやわらぐことができる。

副菜／ウドの酢みそ和え

１人分 47kcal【材料】４人分
ウド･･･１６０ｇ
カニかまぼこ･･･ ４０ｇ
乾燥わかめ ･･･
３ｇ
酢･･･大さじ１強
みそ･･･大さじ１強
砂糖･･･大さじ２‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①うどは短冊切りにし（皮のかたい場合はひと皮むく）、酢水に浸した後、ゆでて冷ます。
②乾燥わかめは水で戻し、カニカマはほぐしておく。
④ボウルに酢・みそ・砂糖を合わせる。
⑤食べる直前にすべての材料を合わせる。
（上にかけるだけでも良い）

主菜／うるいとしらすのおひたし１人分 11 kcal
【材料】４人分
うるい ･･･１２０ｇ
しらす ･･･ ２０ｇ
しょう油･･･小さじ１/２‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①うるいは、３㎝長さに切り、沸騰した湯に入れ、ゆでる。
③ざるにあけて冷ました後、器に盛り、しらすをのせる。
⑤食べる直前にしょう油をかける。

・うどの皮はきんぴらにもできる。
・酢みそは、この季節、ゆでた あさつき と和えて食べる家庭も多い。
・カニカマ以外に鶏ささみやゆでタコでも良い。

・うるいはくせが少ないため、ゆでる、煮物、漬け物などの様々な料理に適している。

７

全体の栄養価
エネルギー ･･･586kcal
たんぱく質 ･･･27.1g
脂質･･･14.8g
カルシウム ･･･191mg
鉄･･･4.8mg
ビタミン A ･･･325μg
ビタミン B１･･･0.32mg
ビタミン B２･･･0.4mg
ビタミン C ･･･48mg
食塩･･･3.9g
食物繊維･･･6.3g

主食／うこぎご飯

バランス良い食事の工夫

春の山菜は苦みが特徴
ですが、食物繊維や鉄分、ビタミンを摂ることができます。
山菜の煮物、味噌汁に、木綿豆腐を使った松風焼きを加えることで、カルシウムとたんぱく質を補っています。

主菜／うどとニシンの煮物

１人分 273kcal

１人分 116kcal【材料】４人分
ごはん･･･４杯分（６００ｇ）
うこぎ･･･３０ｇ
塩･･･適量【材料】４人分
うど･･･１６０ｇ（葉と皮を除いて）ニシン（ソフト）･･･１４０ｇ
みりん、しょう油･･･各大さじ２
水･･･１２０ｃｃ、にんじん･･･少々‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①うこぎは新芽を摘み、刻んで塩もみする。
②炊き上がったご飯に、汁気をしぼったうこぎと白ごまを入れて混ぜる。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①ニシンは頭と尻尾を取る。
②うどは、葉と皮を除いて３㎝に切る。
③鍋にすべての材料を入れて煮る。

・塩の味付け以外に、しょう油や味噌を焼いて 味噌切り合いにしてもよい。
・天ぷらや佃煮にもできる。
・うこぎを摘み、すぐ食べない場合はそのまま冷凍保存も可能。

・じゃがいもを入れてもおいしい。
・うどは塩漬けを使用すると、生とは違う旨味がある。

主菜／ふきのとう入り松風焼き １人分 116kcal
副菜／山菜の味噌汁【材料】４人分
ふきのとう･･･４０ｇ
鶏ひき肉･･･１００ｇ
木綿豆腐･･･１００ｇ
ねぎ･･･４０ｇ
玉ねぎ ･･･４０ｇ
パン粉 ･･･１６ｇ、 卵 ･･･１／２個
味噌･･･大さじ１、砂糖･･･４ｇ、白ごま･･･少々

1 人分 71kcal【材料】４人分
あいこ･･･４０ｇ
うどの葉 ･･･少々
油揚げ
･･･１枚
じゃがいも･･･１２０ｇ
ねぎ
･･･少々
煮干し
･･･８ｇ
水
･･･５００ｃｃ
味噌･･･大さじ２‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①玉ねぎとねぎはみじん切りにする。豆腐は水気を切っておく。ふきのとうは下ゆでした後、小さく切る。
②白ごま以外の材料を混ぜ合わせる。
③鉄板にクッキングシートをしき、④を２㎝の厚さにならし、白ごまをふりかけ、２０分程度焼く。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①あいこは、皮をむいて２㎝に切る。油揚げは熱湯をかけ、油抜きして細切りする。じゃがいもは角切りにする。
②鍋に煮干しと水を入れ、火にかける。
③あいこ・じゃがいもを入れて煮る。
④味噌を入れ、最後にうどの葉（食べやすい大きさに切って）、刻んだねぎを入れる。

副菜／⾏者にんにくのおひたし【材料】４人分
１人分 10kcal
行者にんにく･･･１６０ｇ、しょう油･･･適量‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①湯を沸かし、塩を入れてゆでる。水にさらし、３㎝長さに切って器に盛り、しょう油をかける。

・春のみそ汁には、旬の山菜（あいこ、うど、うるい、わらび等）を入れて、具だくさんのみそ汁を作る。
・山菜の味噌汁はじゃがいも・油揚げ・凍み豆腐との相性が良い。

・おひたし以外に油炒め、卵とじ、天ぷら、しょうゆ漬け（きざんでビンに入れ、めんつゆに漬ける）などの調理法がある。

８

撮 影：青井 眞作 氏

湯原地区の国道１１３号沿いのそば畑
七ヶ宿町特産品の「そば」
白い花はとても可愛らしい９

主食／笹巻き1 人分 298kcal

全体の栄養価

バランス良い食事工夫

エネルギー ･･･587kcal
たんぱく質 ･･･21.7g
脂質･･･17.6g
カルシウム ･･･225mg
鉄･･･2.9mg
ビタミン A ･･･315μg
ビタミン B１･･･0.22mg
ビタミン B２･･･0.31mg
ビタミン C ･･･39mg
食塩･･･3.0g
食物繊維･･･6.9g

夏野菜は色のはっきりした食材が多く、カラフ
ルな色は食欲を刺激、また、含まれている栄養と効果は夏にぴったりです。水分やカリウムを豊富に含んでいるものが多く、身体にこもった熱を身体の中からクールダウンしてくれます。

主菜／かぼちゃのひき肉あん【材料】１０個分
もち米･･･６００ｇ
笹の葉･･･１２枚
イ草 ･･･１２本
きな粉･･･適量
砂糖 ･･･適量
塩･･･少々

1 人分 107kcal【材料】４人分
かぼちゃ･･･２４０ｇ
鶏ひき肉･･･８０ｇ
しょうが･･･少々
みりん ･･･大さじ１
しょう油･･･大さじ１弱
水･･･８０ｇ
片栗粉 ･･･適量‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①かぼちゃはひと口大に切る。
生姜がはみじん切りにする。
②鍋にかぼちゃと水を入れ加熱する。
③別鍋にひき肉、みりん、生姜、醤油を入れてさっと炒る。（炒らずに②へ入れても良い）④かぼちゃの鍋に③を入れて煮る。
⑤水溶き片栗粉でとろみをつける。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①もち米は一晩水につける。
②もち米をザルに上げる。
③笹の葉を２枚使い、米を包み、い草で結ぶ。
④鍋に湯を沸かし、１時間程度ゆでる。
・上がった笹巻きは、つるしておくと、笹の葉の殺菌効果で保存がきく。
・笹巻きの包み方は P２４参照

副菜／冷汁（夏のみそ汁） 1 人分 38kcal

副菜／なすの揚げびたし 1 人分 71kcal【材料】４人分豆腐･･･１００ｇ
きゅうり･･･８０ｇ
青しそ ･･･４枚
青ねぎ ･･･２０ｇ
だし汁 ･･･５００ｇ
味噌･･･大さじ１と１／２【材料】４人分なす･･･２００ｇ
ささぎ ･･･６０ｇ
揚げ油 ･･･適量
めんつゆ･･･４０ｃｃ
生姜･･･少々
青じそ ･･･２枚‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①だし汁に味噌を入れ、冷やしておく。
②きゅうりは薄切り、青しそはせん切り、青ねぎは小口切りにする。また、豆腐はさいの目に切る。
③①と②を合わせる。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①なすは半分に切って飾り包丁を入れ、油で揚げる。
（ささぎはそのまま揚げる。）②器に①を盛り、せん切りした生姜、青しそ、めん
つゆをかける。

・ゆでたナスや刻んだみょうがも良く合う。
・暑い時は氷を１ヶ入れてもおいしい。
・うーめんをゆで、さっと結び、汁へ入れても良い。

・夏野菜がたくさん収穫できるこの季節、揚げ浸しにして食べる
家庭が多い。その他の材料として、ズッキーニ、ピーマン、ししとうなどがある。

１０

全体の栄養価
エネルギー ･･･582kcal
たんぱく質 ･･･21.3g
脂質･･･14.8g
カルシウム ･･･199mg
鉄･･･2.8mg
ビタミン A ･･･168μg
ビタミン B１･･･0.22mg
ビタミン B２･･･0.28mg
ビタミン C ･･･38mg
食塩･･･4.1g
食物繊維･･･7.4g（トマトの焼きチーズ含む）

副菜／くじら汁 1 人分 90kcal

バランス良い食事工夫

暑い日が続く夏は、食欲の後退やからだのだるさが気になる季節です。
今回ご紹介しているようなネバネバ食材（胃腸などの粘膜）、酸っぱい
料理（疲労回復）を食卓に並べ、夏ばてを防ぎましょう。

副菜／しそ巻き 135kcal（１串あたり）【材料】１０本分
青じそ･･･ ３０枚
味噌 ･･･１５０ｇ
砂糖 ･･･１２０ｇ
小麦粉･･･大さじ３
くるみ･･･ ３０ｇ
黒ごま･･･大さじ１
揚げ油･･･適量【材料】４人分
塩くじら･･･ ４０ｇ
新じゃが･･･２００ｇ
ささぎ ･･･ ６０ｇ
玉ねぎ ･･･ ６０ｇ
にんじん･･･ ２０ｇ
だし汁 ･･･５００ｃｃ
味噌･･･大さじ１と１／２‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①鍋にみそ、砂糖、刻んだくるみ、ごまを入れて火にかける。へらで混ぜながら砂糖のざらつきがな
くなるまで加熱する。
③小麦粉をふり入れ、加熱、その後冷ます。
④大葉は洗い、水気をペーパー等でふきとる。
⑤大葉に③の味噌をのせ、棒状に巻き、３つセットにしてつまようじにさす。
⑥油でさっと揚げる。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①ささぎは斜め切り、玉ねぎは薄切りにする。
②塩くじらは熱湯をかけて、くさみを抜く。
③じゃがいもをひと口大に切り、アクを取りながら塩くじらと煮る。
④じゃがいもが半分煮えたら、ささぎと玉ねぎを入れる。
⑤味噌を入れて火を止める。

・辛みとして、青唐辛子や赤唐辛子を刻んで入れる。
・ごま油を少量入れる家庭もある。
・小麦粉や砂糖の分量は家庭によって様々である。

・新じゃがの収穫時期にくじら汁を作り夏バテ予防とした。
・塩くじらは、海のものでありながら保存できる食材であり、祝事の時に食べられていた。
・山菜のみずを入れてもおいしい。

副菜／きゅうりの酢の物 1 人分 46kcal

塩くじら→【材料】４人分
きゅうり ･･･１６０ｇ
酢･･･大さじ２
砂糖･･･大さじ１
塩（もしくはしょう油）･･･少々
乾燥わかめ･･･８ｇ、たこ･･･１００ｇ、生姜･･･少々‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①きゅうりは薄切りし、塩でかるくもむ。乾燥わか
めは水でもどす。たこはひと口大に切り、生姜は小さめの千切りにする。
②全部の材料を合わせる。

主菜／オクラ納豆 1 人分 50kcal【材料】４人分
オクラ ･･･１２０ｇ
納豆･･･ ８０ｇ
しょう油･･･適量‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①オクラはさっと湯にくぐし、薄切りにする。
②納豆とオクラをまぜ、しょう油で味をつける。

・その他の材料として、みかん缶、パイン缶、春雨、カニカマとの相性が良い。

１１

全体の栄養価
エネルギー ･･･611kcal
たんぱく質 ･･･24.7g
脂質･･･20.9g
カルシウム ･･･169mg
鉄･･･5.2mg
ビタミン A ･･･120μg
ビタミン B１･･･0.43mg
ビタミン B２･･･0.54mg
ビタミン C ･･･35mg
食塩
･･･4g
食物繊維
･･･10.6g

かいもちは、一般的なそば（麺）と違い、ゆでる調理法ではないため、
そば粉そのままの栄養がとれます。この献立は、乳製品や肉類を使用しな
くとも、ビタミンＢ群がよく摂れています。

主菜／夏野菜の天ぷら

主食／かいもち（そばがき） 1 人分 317kcal

1 人分 217kcal【材料】４人分
かぼちゃ･･･８０ｇズッキーニ ･･･１００ｇ
ささぎ･･･６０ｇ
笹かま
･･･４枚
天ぷら粉
･･･６０ｇ
揚げ油･･･適量
塩やめんつゆ･･･適量【材料】４人分
そば粉･･･２００ｇ
水･･･８００ｃｃ○納豆･･･１２０ｇ
めんつゆ ･･･８ｇ○じゅうねん･･･３０ｇ
砂糖･･･３０ｇ
しょう油 ･･･少々
水･･･少々○めんつゆ ･･･３０ｃｃ
ねぎ
･･･適量

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①夏野菜を食べやすい大きさに切る。
②天ぷら粉を水でとき、衣をつくる。
③油で揚げる。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①じゅうねんはフライパンで炒り、すり鉢でする。
さらに、砂糖、しょう油、酒を入れてする。
②ねぎはみじん切りにし、めんつゆで味をつける。
③納豆は付属のしょう油で味をつける。
④そば粉に水を入れてよく混ぜる。
⑤火にかけ、へらでかき混ぜる。ふつふつと音がするまでかき混ぜながら加熱する。

・畑で収穫する夏野菜を天ぷらに。
（なす・ししとう・おくら・とうもろこし・ピーマンなど）

副菜／きゅうりのみそ炒め 1 人分 54kcal【材料】４人分
きゅうり･･･４８０ｇ
油･･･小さじ２
味噌･･･大さじ１と１／２
砂糖･･･大さじ１

・練らずに、そばだんごにして食べたこともある。
・ごまダレもおいしい。
・食べ方として、たれを器に盛り、そばがきをつまみ、付けながら食べる家庭が多い。

副菜／なすのおひたし

バランス良い⾷事の⼯夫‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①きゅうりは皮をむき、食べやすい大きさに切る。
②塩を入れてゆでる。
③鍋に油を熱し、きゅうりを炒める。
④砂糖、味噌で味つけする。好みで七味をかけていただく。

1 人分 22kcal【材料】４人分なす･･･２００ｇ
めんつゆ･･･適量
かつお節･･･適量、生姜･･･適量

・青じそを刻み、最後に和えてもおいしい。
・きゅうりを大きく育てて調理する。
・温かくても、冷たくしても良い。
・昔から、なすも同じように調理してよく食した。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①なすは食べやすい大きさに切り、塩を入れた湯でゆでる。
②ザルに上げて冷ます。
③めんつゆ、すりおろし生姜をかけていただく。
・油を使わずとも、とろっとした食感を楽しめる。
・ふかしても甘みが残り、おいしい。

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全体の栄養価
エネルギー ･･･559kcal
たんぱく質 ･･･17g
脂質･･･16.3g
カルシウム ･･･164mg
鉄･･･2.9mg
ビタミン A ･･･140μg
ビタミン B１･･･0.45mg
ビタミン B２･･･0.30mg
ビタミン C ･･･46mg
食塩･･･3.8g
食物繊維･･･9.7g

副菜／ぜんまいの油炒め

夏のうだるような暑さの中で、体調を上手にコントロールするには、こまめな水分補給が大切です。
みそ汁の塩分は体液の塩分濃度と近く、また、味噌汁に旬の野菜や海草を入れることで、不足しがちなビ
タミンやミネラルも補給できます。１日１杯、具だくさんのみそ汁をいただくことをおすすめします。

副菜／夏野菜のみそ汁 1 人分 29kcal

1 人分 75kcal【材料】４人分
だし汁 ･･･５００ｃｃ
みそ･･･大さじ１と１／２なす･･･１００ｇ
みょうが･･･３０ｇ
えのき ･･･８０ｇ【材料】４人分
ぜんまい（もどしたもの）･･･１２０ｇ
油揚げ ･･･１枚
しらたき･･･８０ｇ
油･･･大さじ１／２
しょう油･･･大さじ１
砂糖
･･･少々
酒
･･･少々

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①だしをとる。
②なすとみょうがは薄切りにする。えのきは石ずきを取り、２〜３㎝幅に切る。
③だし汁になすとえのきを入れて煮る。
④みそで味つけし、最後にみょうがを加える。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①しらたきは、塩の入れた湯でアク抜きする。
②油揚げは、湯をかけ油ぬきをする。
③しらたき、油揚げ、ぜんまいは食べやすい長さに切る。
④鍋に油を熱し、全ての材料を炒める。
⑤砂糖、しょう油、酒を入れて煮る。

副菜／ツルムラサキのおひたし
1 人分 9kcal

・にんじんを入れても良い。
・ぜんまいについて詳しくは P２５参照

主菜／なすの炒め物

バランス良い⾷事の⼯夫【材料】４人分
ツルムラサキ･･･２００ｇ
しょう油･･･小さじ２からし･･･適量‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①ツルムラサキはかたい芯を除いておく。
②湯をわかし、塩を入れてゆでる。
③２〜３㎝幅に切り、からししょう油で和える。

1 人分 143kcal【材料】４人分なす･･･２００ｇ
ごま油 ･･･大さじ１
ひき肉 ･･･１２０ｇ
にんにく･･･少々
生姜
･･･少々
ねぎ
･･･少々
みそ
･･･小さじ２‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①なすはひと口大に切り水にさらす。
②鍋にごま油熱し、ひき肉、なすの順に炒める。
③なすがしんなりしてきたら。すりおろし生姜、にんにくを加える。
④みそを入れて味を整え、刻みねぎを加える。

お楽しみ／芋きんとき

1 人分 85kcal【材料】４人分
じゃがいも･･･２００ｇ
砂糖･･･大さじ４
塩･･･少々‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①じゃがいもは皮がついたまま、ゆでるか、蒸す。
②皮をむき、熱い内にマッシャーでつぶす。
③砂糖、塩を加えて混ぜる。
④ラップで茶巾にする。

・好みで水溶き片栗粉でとろみをつけたり、辛味を足したりしても良い。

・ゆで栗を加えるとさらにおいしい。

１３

豊かな自然環境に育まれ、こだわりの米づくりが行われています

１４

全体の栄養価
エネルギー ･･･589kcal
たんぱく質 ･･･27.9g
脂質･･･18.4g
カルシウム ･･･199mg
鉄･･･4.2mg
ビタミン A ･･･192μg
ビタミン B１･･･0.45mg
ビタミン B２･･･0.45mg
ビタミン C ･･･56mg
食塩･･･4.1g
食物繊維･･･6.9g

バランス良い食事の工夫

七ヶ宿町の郷土料理「芋すりだんご汁」は、じゃがいもをすりおろす
独特な調理法です。じゃがいもは加熱してもビタミンＣが流れにくい特徴があります。具をたくさん入れて、栄養満点な一杯にしてお召し上がりください。

副菜／芋すりだんご汁

主食／ピーナッツの炊き込みご飯

1 人分 152kcal【材料】４人分
じゃがいも･･･４００ｇ（４個）
ごぼう･･･ ６０ｇ
大根･･･１２０ｇ
にんじん ･･･ ６０ｇ
しめじ･･･ ８０ｇ
ねぎ･･･ ６０ｇ
鶏肉･･･ ８０ｇ
だし汁･･･５００ｃｃ
しょう油･･･大さじ２、酒･･･大さじ１

1 人分 240kcal【材料】４人分
生ピーナッツ･･･８０ｇ
米
･･･２合
塩
･･･少々
酒
･･･小さじ２‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①生ピーナッツは薄皮を残して皮をむく。
②炊飯器に水・塩・酒・を入れ、水を炊飯器の目盛りに合わせる。生ピーナッツを入れて炊飯する。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①じゃがいもは皮をむいてすりおろす。
②さらし袋の中で①をしぼり、汁と実に分ける。
③しぼり汁は上澄みを捨てて、デンプンをとる。
④しぼった実に③のデンプンを加えて混ぜる。
⑤野菜は食べやすい大きさに切り、鶏肉入りしょう
油味の汁を作る。
⑥団子をまるめ⑤へ入れ、最後にネギを加える。

・この季節しか食べられない生ピーナッツ料理
・手に入らない場合は加工されたバターピーナッツでも良い。
・昔は、さつまいも、青豆、ささぎ豆など豆類を米と一緒に炊き込んで食べた。

副菜／酢大根の三色和え 1 人分 37kcal

・じゃがいもだけで出たでんぷんをつなぎにし、もちもちした独特の食感がおもしろい。
・昔は、芋をすりおろすことが、子どもの手伝いにもなっていた。
・長老地区の郷土料理【材料】４人分食用菊（もってのほか）･･･適量
青豆･･･８０ｇ
大根･･･１２０ｇ
酢 ･･･大さじ１
砂糖･･･大さじ１
塩 ･･･少々

主菜／あぶたま煮‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①大根は薄切りや短冊切りにし、酢漬にしておく。
（黄色い色粉を入れてもきれい）②もってのほかは、酢を入れた熱湯でゆでる。
③ゆでた青豆（冷凍でも可）はさやから身を出す。
③三種を混ぜ合わせる。

1 人分 156kcal【材料】４人分
油揚げ･･･４枚（小さい場合は８枚）
卵･･･４個、だし汁･･･３００ｃｃ
しょう油･･･大さじ２砂糖･･･大さ‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①鍋に調味料を入れ、煮立たせる。
②油揚げの上部を切り、そこへ卵を 1 つ入れる。
③つまようじで止め、①へ入れる。
④好みのかたさに卵を煮る。
（片栗粉で少しとろみをつけてもおいしい）・もってのほかは、大根おろしやごま和えも良く合います。ビン詰めにして冷凍庫に入れると 1 ヶ月保存できる。バラバラにちらて、冷凍保存がもできる。
・昔は、味噌に菊を入れて玉を作っておき、その都度、碗に入れて湯を注いでいただいた。

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全体の栄養価
エネルギー ･･･587kcal
たんぱく質 ･･･29.8g
脂質･･･16.2g
カルシウム ･･･74mg
鉄･･･2.7mg
ビタミン A ･･･179μg
ビタミン B１･･･0.34mg
ビタミン B２･･･0.38mg
ビタミン C ･･･14mg
食塩･･･3.3g
食物繊維･･･5.7g（わかめのお吸い物含む）

主食／舞茸おこわ

舞茸の香り、甘酸っぱ
いあんかけ、なすと味噌の相性など、一品一品に食欲を増進するポイント
をちりばめています。
簡単にできる一工夫をご参考にしてください。

主菜／魚の甘酢あんかけ 1 人分 190kcal

1 人分 302kcal【材料】ごはん茶碗８杯分
もち米 ･･･４合
舞茸･･･２００ｇ
油揚げ ･･･４０ｇ、にんじん･･･４０ｇ
油･･･小さじ１、しょう油･･･５０ｇ、砂糖･･･大さじ
１、酒･･･大さじ２、みりん･･･大さじ１【材料】４人分魚（鮭や鱈など）･･･４切れ（３２０ｇ）
生姜･･･少々、塩･･･少々、片栗粉･･･適量
揚げ油 ･･･適量
玉ねぎ ･･･８０ｇ
にんじん･･･６０ｇ
ピーマン･･･２０ｇ
酢･･･大さじ１
しょう油･･･大さじ１と１／２
砂糖･･･大さじ１と１／２、片栗粉 ･･･適量‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①魚におろし生姜と塩で下味をつける。
②片栗粉をまぶし、油で揚げる。
③玉ねぎ、にんじん、ピーマンはせん切りにする。
④鍋に③と醤油、酢、砂糖で煮る。
（片栗粉でとろみをつける。
）⑤皿に魚を盛り、④をかける。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①もち米は研ぎ、水に一晩漬ける。
②舞茸は細くさき、油揚げとにんじんはせん切りにする。
③鍋にもち米以外の材料を入れて煮る。
④蒸し器に湯を沸かし、もち米を３０分程度蒸かす。
⑤ボウルにもち米を移し、③の具を混ぜ合わせる。
⑥再び蒸し器に入れ、蒸気が再び上がってから数分蒸す。
・味付けは「米１升に対して茶わん１杯のしょう油」と昔から言われている。
・今回のような２回蒸す「二度ぶかし」の他に、「一度蒸かし」の方法もある。その場合は、もち米を４０分程度ふかし、鍋に取り出した後、すぐに具と水を加えて混ぜ、１０分蒸らす。（米１升に対して茶わん水 3 杯と言われる。）蒸らす際は、冷めないよ
うにビニールなどを蓋の上からかぶせるなどして、保温する。
・きのこは、本かのか、いのはな等、香りを楽しむきのこを入れると良い。

副菜／なめこのおひたし

バランス良い食事の工夫

副菜／なすと⻘⾖の炒り煮 1 人分 71kcal【材料】４人分なす ･･･１６０ｇ
揚げ油･･･適量
えだ豆･･･６０ｇ
青しそ･･･４枚
みそ ･･･大さじ１強
砂糖 ･･･少々
みりん･･･小さじ１‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①なすを短ざく切りし、油で揚げ、冷ます。
ゆで青豆は、さやから身を出す。
青しそは５ミリ程度に細く切る。
②鍋に味噌、砂糖、みりんを入れて混ぜる。
（少量の場合はレンジで温めても良い）③全ての材料を入れ火にかけ、さっと火を通しながらタレをからめる。

1 人分 15kcal【材料】４人分
なめこ･･･１６０ｇ
しょうゆ油･･･大さじ１
ねぎ･･･少々、
かつお節･･･少々、とうがらし･･･少々‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①湯を沸かし、塩を少々入れ、なめこをさっと煮てざるに上げる。ねぎはみじん切りにする。
③ボウルになめこ、しょう油、かつお節を入れて混ぜる。好みでとうがらしをかける。

・油を使わずになすを過熱する場合は、焼きなすにすると良い。
（油で揚げると色よく仕上がる。
）

・温かいうちに調味料を入れるとねぎがしっとりしておいしい。

１６

全体の栄養価
エネルギー ･･･615kcal
たんぱく質 ･･･27.5g
脂質･･･21gカルシウム ･･･352mg
鉄･･･5.1mg
ビタミン A ･･･229μg
ビタミン B１･･･0.31mg
ビタミン B２･･･0.37mg
ビタミン C ･･･35mg
食塩･･･3.6g
食物繊維･･･8.2g

今回のように、揚げ物が中心の食事のときは、その他の料理に油を使わない・もしくは香り付け程度に少量使用するという意識を持つと、脂肪の摂りすぎを防ぐことができます。

副菜／納豆汁 1 人分 143kcal

副菜／かぼちゃのじゅうねん和え
1 人分 67kcal

１月７日、七草のかわりに納豆汁を作る（湯原地区）。七草がゆの材料が手に入らなかったため、手に入りやすい野菜と納豆で汁を作った。

じゅうねんは、昔、滑津地区でよく作られていた。
葉は食べず、実を食す。十年経っても芽が出るという言われか
らじゅうねんという名がついたと言われる。

【材料】４人分
じゃがいも ･･･８０ｇ
にんじん･･･４０ｇごぼう･･･４０ｇ
芋がら･･･２０ｇ、油揚げ･･･２枚
平こんにゃく･･･８０ｇ、納豆 ･･･６０ｇ
味噌･･･３２ｇ、ねぎ ･･･６０ｇ
だし汁･･･５００cc、木綿豆腐 ･･･１２０ｇ【材料】４人分
かぼちゃ ･･･２００ｇ
砂糖･･･大さじ１
しょう油 ･･･小さじ２
じゅうねん･･･大さじ２（無ければすりごまで代用）‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①納豆をすり鉢ですりつぶし、味噌と少しのだし汁を入れて混ぜておく。
②じゃがいも、にんじんはいちょう切り、ごぼうはささがきにする。こんにゃくは小さくちぎる。
芋がらは水でもどし、適当な大きさに切る。ねぎは小口切り、豆腐はさいの目に切る。
③鍋にじゃがいも、にんじん、ごぼうを入れて火にかける。具が煮えたら、①の納豆、芋がら、豆腐、ねぎを入れる。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①かぼちゃは皮付きのまま２〜３㎝の角切りにする。
②むし器で蒸かす。
③すり鉢ですったじゅうねん（えごま）、砂糖としょう油を合わせ、かぼちゃと和える。

副菜／大根葉そぼろ

バランス良い食事の工夫

1 人分 35kcal

・納豆は、ひきわり納豆を袋に入れてたたき、粒を残して汁へ入れる家庭もある。

畑で育てた大根の「おろ抜き大根（間引きした大根）」を使用し、煮物などで食す家庭が多い。

【材料】４人分
大根葉･ ･･１２０ｇ
しらす ･･･８ｇ
ごま油 ･･･小さじ１強
しょう油･･･小さじ２
みりん ･･･大さじ１／２
塩･･･少々

主菜／豆腐のフライ 1 人分 202kcal【材料】４人分
木綿豆腐･･･100ｇ
衣（小麦粉、卵、パン粉）
揚げ油
ねぎ
･･･適量
かつお節･･･少々、めんつゆ･･･適量‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①大根葉を塩少々入れた湯でゆでる。
②１〜２㎝幅に切る。しらすはさっと湯通しする。
④鍋に全ての材料を入れて炒める。
（汁気がなくなるまで）‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①木綿豆腐は軽く水切りし、お好みの大きさにカットし、衣（小麦粉→卵→パン粉）をつけ、油で揚げる。
②みじん切りのねぎ、めんつゆをかけていただく。
・豆腐はしっかり水切りをし、小さめにカットするとかりっとしておいしい。

・南蛮を入れて辛味をつけてもおいしい。

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全体の栄養価
エネルギー ･･･506kcal
たんぱく質 ･･･27.4g
脂質･･･9.5g
カルシウム ･･･163mg
鉄･･･2.8mg
ビタミン A ･･･243μg
ビタミン B１･･･0.31mg
ビタミン B２･･･0.27mg
ビタミン C ･･･54mg
食塩
･･･4g
食物繊維
･･･6.2g

主⾷／⼤根葉のごはん

骨ごと食べられる棒だら、大根葉、木綿豆腐にはカルシウムが多く含まれています。
乳製品は手軽なカルシウ
ム補給ですが、このような食材もおすすめですので，乳製品の苦手な方は積極的に摂りたい食材です。

主菜／棒たら煮

1 人分 237kcal

1 人分 97kcal

寒い里山で、昔は魚の供給もなく、棒たらは、保存食として食べられた。

【材料】４人分
米･･･２合（もち米を少し入れて）
大根葉 ･･･８０ｇ
にんじん･･･４０ｇ
油揚げ ･･･１６ｇ
しょう油･･･小さじ１
砂糖･･･小さじ１／２
酒･･･少々
塩･･･小さじ１／２‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①米は普通に炊飯する。
②大根葉・にんじん・油揚げはきざみ（もしくはせん切り）する。
③②を全ての調味料で煮る。
④炊き上がったご飯と混ぜる。

【材 料】 ４人分
棒たら（乾燥）･･･２８０ｇ
砂糖･･･大さじ２
しょう油･･･大さじ２
みりん･･･大さじ２‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①棒たらは、５〜７時間水につける。
（１〜２回水を取り変える。
）②棒たらが隠れる位の水を入れ、１０〜１５分煮る。
（長く煮すぎないこと）③砂糖、醤油、みりんを分量の半分入れ、１時間煮る。
④残り半分の調味量を入れ弱火で１〜２時間煮込む。

・うるち米ともち米の割合は１升に対して１合がおいしい。

副菜／すいとん汁

バランス良い食事の工夫

・残った汁で大根を煮るとおいしい。
・お正月料理1 人分 161kcal【材料】４人分
鶏肉･･･ ６０ｇ
野菜･･･４００ｇ
ねぎ、ごぼう、大根、
にんじん、しめじ、せり等
水･･･４００ｇ
しょう油･･･大さじ１と１／２
塩
･･･少々
酒
･･･大さじ１
小麦粉 ･･･ ８０ｇ
片栗粉 ･･･ ４０ｇ‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①ボウルに小麦粉と片栗粉を入れてよく混ぜる。
②具は食べやすい大きさに切る。
③鍋に水を入れ、野菜を入れて煮る。
③鶏肉は熱湯をかけて臭みをとり、②に入れる。
④①をスプーンで落としながら入れる。
⑤最後にせりを入れて火を止める。

主菜／白和え 1 人分 110kcal【材料】４人分
木綿豆腐･･･１２０ｇ
くるみ ･･･ ３０ｇ
砂糖･･･大さじ１と小さじ１
塩
･･･少々
柿
･･･２００ｇ‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①柿は皮をむき、食べやすい大きさに切る。
②すり鉢でくるみをすり、そこへ豆腐を入れてする。
調味料を入れ味を見る。
③食べる直前に柿を入れて和える。
・柿の他に、こんにゃく、にんじん、ぜんまい、たくあん、高菜の漬物などと和えてもおいしい。
・仏事に作る。

１８

撮 影：青井 眞作 氏

滑津大滝
「二階滝」とも呼ばれる独特の形
川幅いっぱいに豪快に流れる水量の豊かさ

１９全体の栄養価
エネルギー ･･･602kcal
たんぱく質 ･･･21.2g
脂質･･･20.5g
カルシウム ･･･203mg
鉄･･･3.0mg
ビタミン A ･･･195μg
ビタミン B１･･･0.28mg
ビタミン B２･･･0.28mg
ビタミン C ･･･17mg
食塩･･･3.8g
食物繊維･･･7.2g

くずためは、たくさんの具材が入り、とろみもついているため、栄養満点で身体の温まる汁ものです。また、冬食材の白菜、ヤーコンは自然な甘さがおいしく、砂糖を入れずに調理してもおいし
くいただくことができます。自然の甘みを楽しみましょう。

主菜／納豆の春巻き

副菜／くずため 1 人分 94kcal

156kcal【材料】４人分
ひきわり納豆･･･１００ｇ
しょう油･･･小さじ２
大葉･･･４枚
春巻きの皮 ･･･４枚水溶き小麦粉･･･適量
揚げ油
･･･適量

【材料】４人分
こんにゃく･･･８０ｇ
焼き豆腐 ･･･８０ｇ
さといも ･･･８０ｇ
にんじん ･･･４０ｇ
干し椎茸 ･･･４ｇ
ちくわ･･･８０ｇ
ゆり根（もしくは栗）･･･６０ｇ
だし汁･･･５００ｃｃ
しょう油 ･･･大さじ２
酒･･･大さじ１／２
片栗粉･･･大さじ１‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①ひきわり納豆にしょう油を入れて味をつける②大葉を荒く刻んで納豆に混ぜる。
③春巻きの皮に大葉と納豆を置いてたたみ成型する。
（水溶き小麦粉を皮の端につけてはがれないようにする。
）④油できつね色に揚げる。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①材料をひと口大に切る。ゆり根は、バラバラにしておく。
②鍋に豆腐とゆり根以外の材料を入れて煮る。（椎茸
のもどし汁も使用する）③②が煮えたら、豆腐、ゆり根を加え、酒、しょう
ゆを入れる。
④最後に片栗粉でとろみをつける。

副菜／ヤーコンのきんぴら【材料】４人分
ヤーコン･･･２４０ｇ
にんじん･･･ ４０ｇ
油揚げ ･･･ ２０ｇ
ごま油 ･･･大さじ１
しょう油･･･大さじ１強
酒･･･大さじ１／２

・小正月のときに食べる料理（湯原、峠田）
・仏事にもつくる。
・ゆり根のないときは栗副菜／白菜とりんごのサラダ

バランス良い食事の工夫

1 人分 95kcal【材料】４人分
白菜･･･８０ｇりんご･･･１００ｇ
ハム･･･４枚
ごまドレッシング･･･大さじ２
飾り用レタス‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①白菜はせん切りにし、水にさらした後、ザルにあけて水気を切る。
②ハムはせん切り、りんごは薄切りにする。
③ごまドレッシングと和える。

1 人分 90kcal‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①ヤーコンは、せん切りし、水にさらす。
（酢を入れた水にさらすとよい。
）②にんじんと油揚げはせん切りにする。
③鍋にごま油を入れて、ヤーコン、にんじん、油揚げ入れて炒める。しんなりしてきたら調味料を入れて味付けする。
・ヤーコンが甘いので砂糖は入れなくてもおいしい。

２０全体の栄養価
エネルギー ･･･621kcal
たんぱく質 ･･･23.1g
脂質･･･16.8g
カルシウム ･･･252mg
鉄･･･3.1mg
ビタミン A ･･･365μg
ビタミン B１･･･0.28mg
ビタミン B２･･･0.42mg
ビタミン C ･･･43mg
食塩･･･3.9g
食物繊維･･･10.5g

主食／ひっぱりうどん

1 人分 kcal

バランス良い食事の工夫

ひっぱりうどんは、家族と一緒にわいわい食事ができるあったかい一品です。おかずがなくても食欲が進みますが、簡単に済ませたい場合は、下記に紹介しています、さば缶や卵などのたんぱく
質も一緒にいただきましょう。

副菜／こめごめの油炒め 1 人分 133kcal【材料】４人分
うどん（乾麺）･･･３２０ｇ
ねぎ･･･適量
めんつゆ･･･適量【材料】４人分
こめごめ（乾燥をもどして、軽くしぼったもの）･･･１００ｇ
うち豆 ･･･２０ｇ
ごぼう ･･･８０ｇ
油揚げ ･･･２０ｇ
にんじん･･･６０ｇ
油･･･大さじ２
しょう油･･･大さじ１と１／２
砂糖･･･大さじ１、みりん ･･･小さじ２‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①ゆでたこめごめは、適当な大きさに切る。
（水分をしぼりすぎないこと）※こめごめの詳しい内容は P２５参照②にんじんとごぼうはささがき、油揚はせん切りにする。
③鍋に油を熱し具を炒め、水を入れて煮る。
④しょう油、砂糖、みりんを入れて煮含める。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①ねぎは小口切りにする。
②湯をわかし、うどんをゆでる。（洗わない）③お碗に好みの具とめんつゆを入れ、鍋のうどんをすくいながらいただく。
・湯原地区ではよく食べる。
・おかずのない時は、これですますことがある。
付け合わせとして･･･さば缶、納豆、卵、鰹節、とろろ、焼きのり、大根おろし、花みょうが

主菜／ロール白菜 1 人分 124kcal

・その他の材料（糸こん、凍み豆腐、大根）【材料】４人分

牛乳かんてん 1 人分 136kcal

白菜･･･４枚、 豚ひき肉･･･１００ｇ
木綿豆腐･･･８０ｇ、干し椎茸･･･１２ｇ
にんじん･･･６０ｇ、生姜･･･少々
ねぎ･･･少々、かんぴょう･･･適量
味噌･･･小さじ２、酒･･･大さじ１
片栗粉 ･･･大さじ１、だし汁･･･１６０ｇ
しょう油･･･大さじ１／２、塩･･･少々
水溶き片栗粉 ･･･適量【材料】４人分
粉寒天･･･４ｇ
水･･･１００ｃｃ
砂糖･･･６０ｇ、塩 ･･･少々
牛乳･･･４００ｃｃ
飾り用のいちご【作り方】①鍋に水を入れ、粉寒天をふり入れる。
②よく混ぜてから火にかけ、弱火で透明になるまで加熱する。
③砂糖を入れて溶かし、牛乳を入れる。（塩を少々）④バットに流し、冷やして固める。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①白菜は 1 枚ずつはがして、ゆでる。かんぴょうはぬるま
湯でもどしておく。
②ボウルに豚ひき肉と木綿豆腐、みじん切りにしたにんじん、ねぎ、干し椎茸、すりおろした生姜、酒、味噌、片栗粉を入れて混ぜる。
③白菜に②のせて包み、かんぴょうで結ぶ。
④鍋に③並べて入れ、だし汁、調味料を入れて煮る。
⑤最後に片栗粉を流し入れとろみをつける。

・少し塩加えると甘みが引き立つ。
・乳牛を飼う家庭が多く、よく寒天にして食べた。水、牛乳、砂糖割合が異なり、それぞれの家庭の味がある。

・肉を使わず豆腐だけで作ることもある。
・ロールにせず、重ねて煮ても良い

２１

全体の栄養価
エネルギー ･･･665kcal
たんぱく質 ･･･25.3g
脂質･･･14.3g
カルシウム ･･･269mg
鉄･･･5.1mg
ビタミン A ･･･259μg
ビタミン B１･･･0.29mg
ビタミン B２･･･0.30mg
ビタミン C ･･･40mg
食塩･･･3.2g
食物繊維･･･14.1g（みかん含む）バランス良い食事の工夫

お煮しめは、昆布・きのこ・にんじん・ごぼうが入ると食物繊維やカルシウムが摂取できます。
七ヶ宿町のお煮しめは大きく切られた具が特徴的で、それぞれのうま味がしみだし、食材がおいしく感じられます。

主食／おはぎ（ぼたもち） 1 人分 395kcal
主菜／お煮しめ 1 人分 162kcal【材料】４人分
米２合（もち米９：うるち米１）
あんこ･･･１６０ｇ
ずんだあん･･･１６０ｇ
黒すりごま･･･大さじ２
砂糖･･･大さじ２
塩･･･少々

・５種類や７種類の具を入れる。
（縁起の良い数）・大晦日に作る【材料】４人分
こんにゃく･･･８０ｇ
にんじん ･･･８０ｇ
凍み豆腐 ･･･４０ｇ
干し椎茸 ･･･４枚昆布（戻したもの）･･･４０ｇ
さつま揚げ･･･１２０ｇ
ごぼう･･･８０ｇ大根･･･１２０ｇ
砂糖･･･小さじ１
しょう油 ･･･大さじ２
酒･･･小さじ２
絹さや
･･･適量

【作り方】
①あんこやずんだあんは１個４０ｇ程度を使用する。黒すりごま、砂糖、塩は合わせておく。
②米は炊飯する。
（水は少なめにして炊飯する。
）③ごはんは軽くつぶし、１個５０ｇ程度に丸める。
④３種のあんにつける。
・春はぼたもち（こしあん）、秋はおはぎ（つぶあん）と母に習った。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑

副菜／⻘菜漬けの白和え 1 人分 88kcal【材料】４人分
青菜漬け･･･１２０ｇ
木綿豆腐･･･１２０ｇ
くるみ ･･･３０ｇ
砂糖･･･大さじ１と１／２
塩･･･少々①具は食べやすい大きさに切る。
（昆布は水でもどして結ぶ。
）②鍋に具を入れ、隠れる程度の水を加えて煮る。
③調味料を加え、煮含める。
（味つけ後に凍み豆腐を入れる。）‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①青菜の塩漬けは塩抜きする。
②すり鉢でくるみをする。
（フードプロセッサ−でも良い。）③水切りした豆腐を入れてさらにする。
④砂糖と塩で味つけする。
（青菜の塩分の状態により塩を調整する。
）
・くるみは栄養化が高く美と健康に役に立つ・青菜は昔、沢山漬けられ、べっこ色になってから食べた。
・漬物から（植物）乳酸菌をとっていた。

２２

全体の栄養価
エネルギー ･･･520kcal
たんぱく質 ･･･23.5g
脂質･･･13.8g
カルシウム ･･･178mg
鉄･･･3.2mg
ビタミン A ･･･170μg
ビタミン B１･･･0.37mg
ビタミン B２･･･0.31mg
ビタミン C ･･･34mg
食塩･･･3.6g
食物繊維･･･5.9g（りんご含む）副菜／ふきの油炒め

バランス良い食事の工夫

お麩は良質たんぱく質を含む乾物です。低カロリ
ーで低脂肪、低糖質なので、いつでも食べられる
よう家庭で常備しておきたい食材です。
子どもから高齢者まで食
べやすい食材ですので、煮物や味噌汁など様々な料理にご使用ください。

主菜／麩の甘辛煮

1 人分 49kcal

1 人分 132kcal【材料】４人分車麩
･･･４０ｇ
卵･･･２個
揚げ油 ･･･適量
しょう油･･･大さじ１と１／２
砂糖･･･大さじ１と１／２
水･･･大さじ２【材料】４人分塩蔵ふき･･･１００ｇ
塩蔵たけのこ･･･ ４０ｇ
しらす干し ･･･ ４０ｇ
糸こん･･･ ６０ｇ
にんじん･･･ ４０ｇ
油･･･小さじ２
しょう油･･･小さじ２
砂糖･･･小さじ１
酒･･･小さじ１‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①麩はお湯（ぬるま湯）に浸し、柔らかくし、よくしぼる。
②溶き卵を付け、揚油で揚げる。
③鍋にしょう油と砂糖、水を入れてタレを作り、②をタレにさっとくぐす。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①塩蔵の山菜は塩出し、食べやすい大きさに切る。
②油を入れ、ふき、たけのこを炒める。
③ちくわ、糸こん、にんじんも一緒に入れて軽く炒める。
④酒、砂糖を入れて軽く炒めた後、醤油、顆粒だしを入れて味をととのえる。
③汁がなくなればできあがり。

・麩は油で揚げてからすぐタレに入れる。
・粉をつけて揚げることもある。
・麩はよくしぼるとおいしく仕上がる。

・塩蔵山菜の戻し方は P２５参照（↓塩蔵のたけのこ、ふき、わらび）

副菜／塩蔵わらびのみそ汁 1 人分 108kcal【材料】４人分
塩蔵わらび･･･８０ｇ
じゃがいも･･･２個
豆腐･･･８０ｇ豚肉･･･８０ｇ
ねぎ･･･適量
味噌･･･大さじ２強
だし汁･･･５００ｃｃ‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①塩蔵のわらびは塩出しする。
②じゃがいもは角切り、豆腐はさいの目切り、ねぎは小口切りにする。
③なべに水とじゃがいもを入れて火にかける。
④沸騰したら肉を入れる。
⑤味噌で味つけし、豆腐、わらび、ねぎを加える。

副菜／白菜のおひたし 1 人分 13kcal【材料】４人分
白菜･･･１６０ｇ
しょう油･･･適量
かつお節･･･適量
お好みで･･･ニラ、にんじん等‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①白菜は蒸し器でふかす。
②器に盛り、かつお節、しょう油やポン酢をかけていただく。

・しょう油とみその混合の味付けも良い・春はうるいやうどなど入れる。
・塩蔵わらびの戻し方は P２５参照

・冬、雪の下で甘くなった白菜を蒸し、甘みを楽しみながら食し
た。

２３

附

録 １

P６

ゆべし

P５

1 人分 103kca

昔は各家庭で米粉を作り、ゆべしを作っていた。みそ以外の味つけとして、塩・しょう油味がある。

りんごゼリー

1 人分 67kcal【材料】 ４人分
りんごジュース･･･５６０ｃｃ
粉寒天
･･･３ｇ

【材料】１０個分
だんご粉（うるち４０％・もち６０％）･･･１５０ｇ
水･･･５６ｇ
砂糖 ･･･２４ｇ
みそ ･･･１４ｇ
黒ごま･･･３ｇ
くるみ･･･適量
笹の葉･･･１０枚‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①鍋にりんごジュースと粉寒天を入れてよく混ぜ、２分程度沸騰させる。容器に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
・七ヶ宿認定ブランドのりんごジュースを使用。水や砂糖を加えずに調理した。

‑‑ 作り方 ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑①鍋に水、砂糖、みそを鍋に入れて煮立たせる。
②ボウルにだんご粉、黒ごまを合わせ、①を入れて耳たぶくらいのやわらかさにこねる。
③小判型に成形し、くるみをのせ、笹の葉に包み、蒸す。
・古代米を使用する家庭もある。

P１０

笹巻きの包み方①筒をつくる②米を入れる③ふたをする④笹の葉をかぶせる⑤折り返す⑥もう片方も折る⑦包みの完成⑧片方に１回まわす

表⑨片方は２回まわす（両方とも２回紐がまわるように）

⑪結ぶ

２４

裏

附

録 ２

P２３，２５

わらび【わらびのアク抜き】①ぼんこを取る。
（わらびの頭の部分）②容器に入れ、半分から根元にかけてアクをかける。
③熱湯をかけ、浮かない程度の重しをする。アクが沈むので上下返す。
④８〜１０時間そのままアクにつけ、取り出し、水がきれいになるまで取りかえる。
【干し方】①わらびは、さっと湯に入れ、熱いうちに広げて干す。
②半日乾かした後、手でもむ。広げてもんでを２〜３回繰り返す。
【塩蔵と塩抜き方法】
・生でわらびを塩漬けしている場合は、鍋に水と塩蔵わらびを入れて煮立たせる。水を取りかえながら塩分とアクを抜く。
・アク抜きしたわらびを塩漬けしている場合は、かるく塩を水で流し、熱湯をかける。冷めたら、水を何度かとりかえながら一晩ひたす。

P１３

ぜんまい

【干し方】
①ぜんはいは、ゆで、熱いうちに広げて干す。
②もむ→干すを繰り返す。
（干しすぎるとかたくなるので様子を見ながらもむ。）【ぜんまい干しの戻し方】①鍋にぜんまいと水を入れて、沸騰したら約７〜８分火にかける。
②火を消し、手が入れられる湯の温度になったらもむ。
③もう一度煮立たせて火を止め、そのまま冷やす。
④水を何度か取りかえる。

P２１

こめごめ

【干し方】
①新芽３㎝程度からこき、さっとゆでる。
②水にさらさずにすぐ干す。
【もどし方】①水からやわらかくなるまで煮た後、そのまま冷やす。
②ゆで汁が冷めたら、水のとりかえ（２〜３回）、かるくしぼって料理に使用する。

P２５

ふき

【塩蔵と塩抜き方法】①皮をむいて塩水に入れる。（さっとゆでてから漬ける家庭もある。）②容器に塩を入れ押蓋と重しをする。
③塩蔵を塩抜きする場合は、塩を洗わずに熱湯に入れ一晩おく。
④水を何度か入れ替えながら水に漬けて塩分をとる。
２５

編

集 後

記

町の郷土料理の本がいくつかあるなかで、私たち食改ならではの「ふるさとの味」をどのように伝えたらよいか考え、栄養バランスの良い献立として紹介することになりました。郷土料理の掘り起こしや、普段食卓で食している旬食材をバランス良く組み合わせるために、会員同士、いろいろな意見を出し合いました。栄養価や正確な分量を把握するため、一品一品計量しながらすすめる作業は、普段の倍時間がかかりましたが、楽しく和気あいあいと研究できました。
第２号を発刊するにあたり、ご指導いただいた町健康福祉課の太田管理栄養士さん、その他ご協力いただいた皆様、本当にありがとうございました。
今後も、長く健やかに過ごせる町づくりの一端をお手伝いできればと思います。
（ふるさとの味編集委員会）

七ヶ宿町保健連合会 食生活改善推進部 会員

根

元 初

子

髙 橋

嘉代子

小 関

洋 子

市

川 栄

子

小 畑

よ し

小野寺

洋 子

髙

橋 富

美

安 部

節 子

小笠原

幹 子

泉

ひ ろ ゑ

安 藤

ときえ

吉 田

恵美子

高

橋 トモヨ

佐 藤

三代子

荒 井

初 女

大

宮 梅

子

大 浦

とよ子

牧 野

綾 子

安

藤 ゆきい

中 橋

はつ子

菊 地

八重子

柏

ヨ シ 子

高 橋

孝 子

梅 津

ひろ子

須

井 千代子

今 野

ふみ代

梅 原

とき子

神

尾 徳

東 根

信 子

神 尾

久美子

子

２６

町制６０周年記念

七ヶ宿町ふるさとの味
第２号
発

行

平成３０年３月

編集者

七ヶ宿町保健連合会食生活改善推進部

住所等

保健センター（健康福祉課）
七ヶ宿町字関９４

印

刷

佐藤印刷株式会社

0224‑37‑2331