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対象者：当健保組合の被保険者・被扶養配偶者※2022年9月1日以降に当健保組合に加入された方は、約2ヵ月後からPepUpが利用できます

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一日平均8,000歩以上個人達成で1,000Ptチーム達成で1,000Pt1位のチームには更に1,000Pt

キャンペーン期間中の受診で2,000Ptt๛฼ଞనቝ෱᥷ ଝଏ 2V

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お問い合わせは ▶

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豊田通商健康保険組合 ［TEL］052-584-5053

放置しちゃダメ !

虚血性心疾患重症化を予防しよ

心筋梗塞

狭心症

冠動脈が完全にふさがり心筋への血流が途絶えると激冠動脈の内部が狭くなり、血流が滞ります。胸の痛み、痛が起こります。時間とともに心筋が壊死し、心臓機能息苦しさが出ますが、血流が改善すると回復し、症状がが低下すると、脳をはじめ全身に回復不能なダメージを治まります。

与える可能性があります。発作に気づいたらすぐに救急

ろ う

せ い

体を動かしているときに起こる発作。

冠動脈がけいれんし血管が狭くなって起こる発作。

狭くなっているなくなるのが虚血性心疾患です。これらを含む心疾患は、日本人の死因の第 2 位（令和 3 年）となっています。
命にかかわる虚血性心疾患に至らないよう、早いうちから予防を心がけましょう。

この検査項目に注意

心筋が壊死

虚血性心疾患を予防する生活習慣❶適度な運動ウォーキングなどの有酸素運動と、ストレッチや軽い筋トレも取り入れましょう。

①身長（m）×身長（m）× 22 ➡適正体重（kg）※デスクワークなど軽い仕事……………… 25 ～ 30kcal/kg立ち仕事・外回りなど中等度の仕事…… 30 ～ 35kcal/kg力仕事など重い仕事……………………… 35 ～ 40kcal/kg②（①）
×身体活動量※➡１日の適正エネルギー摂取量（kcal）◦飽和脂肪酸◦オメガ 3 系（n-3）体内のコレステロール量を増やし、中性脂肪値を上げる。
肉の脂やバターなど、動物性脂肪に多く含まれる。

LDL コレステロールを抑えて HDLコレステロールを増やす、血栓を防ぐなど血管によい作用をもたらす。
まぐろ、いわし、さんま、あじなどの青魚の脂質や、えごま油、しそ油などに含まれる。

●野菜を意識して食べる●塩分を減らすなど、塩味以外の風味や旨味を加えて薄味に。

❸ストレスを解消し、睡眠をしっかりとる❹禁煙するしよう。

保健指導判定値

120mg/dL 以上

コレステロール

受診勧奨判定値

140mg/dL 以上

HDL（善玉）保健指導判定値

39mg/dL 以下

コレステロール

受診勧奨判定値

34mg/dL 以下

中性脂肪保健指導判定値

150mg/dL 以上

受診勧奨判定値

300mg/dL 以上

保健指導判定値

収縮期血圧（最高血圧）130mmHg 以上拡張期血圧（最低血圧） 85mmHg 以上いずれかまたは両方

血圧受診勧奨判定値

収縮期血圧（最高血圧）140mmHg 以上拡張期血圧（最低血圧） 90mmHg 以上いずれかまたは両方

虚血性心疾患のリスク動脈硬化が進行

生活習慣病

メタボリックシンドローム高血圧症血管にかかる圧力 が 強 いため、血管壁が硬くなり傷つきやすくなる。

動脈硬化が主要なリスクに !

糖尿病

不健康な生活習慣睡眠不足

喫煙

運動不足

ストレス

血液中のブドウ糖が血管壁を傷つける。
ブドウ糖

だしをきかせる、薬味や酸味、香ばしさをプラスする

葉物野菜のほか、きのこや根菜、海藻などもとる。

質のよい睡眠でリセット

LDL（悪玉）!

このほか、BMI や、空腹時血糖・HbA1c の値にも注意しましょう。

●食事でとる脂質を見直し、飽和脂肪酸を控え、オメガ 3 系の脂質を積極的にとるサラダに限らず炒め物、煮物などいろいろな調理法で、矢嶋 純二ふさがったり（心筋梗塞）して、心臓に酸素や栄養が届かプラークが破綻するなどして血栓ができ、冠動脈をふさぐ●自分の適正体重と適正エネルギー摂取量の目安を知っておく

院長心臓に血液を送る冠動脈が、狭くなったり ( 狭心症 )、血栓

❷食事の見直しう !!

か ん れ ん しゅく

冠攣縮性狭心症

プラーク

強烈な痛みが続き悪化していくさ

労作性狭心症車を呼ぶ必要があります。

虚血性心疾患監修：心臓血管研究所付属病院

タバコは呼吸器だけでなく心臓にも百害あって一利なし。

脂質異常症血液中のLDLコレステロールが増えて血管壁の傷などから入り込んでプラークを形成し、動脈硬化が進行する。

プラーク

LDLコレステロールなどが沈着したもの

など

なご

金シャチ横丁の那古野エリア名古屋城周辺

し名城公園名古屋城

け みち

四間道浅間町駅

四間道は名古屋市町並み保存地区に指定され、幅４間（約７m）の道を挟んで東側に土蔵、西側に町家が軒を連ねる。

正門

能楽堂はなせん か

花千花

鶴

215

舞

築約150 年の古民家を改装してつくられたモダン茶房。美しい坪庭を臨む店内で味わう日本茶や和菓子は格別。

線

2018 年に名古屋城のすぐそばに誕生した「なごやめし」の人気店が集結する商業施設。

東門

名城歩道橋を渡る

店舗により異なる年末年始（店舗により異なる）https://kinshachi-y.jp/

ドルフィンズアリーナSTART

名古屋城駅（旧市役所駅）

名古屋市役所オアシス 21（2023年１月４日～市役所駅より駅名変更）愛知県図書館

平日12：00 ～18：00（L.O. 30 分前）不定休052-526-8739https://www.
wabohotel.com/

東片端JCT

明道町JCT

五條橋

四間道丸の内駅

抹茶（二服・季節の干菓子付き）1,430円

68

錦通

中部電力 MIRAI TOWER（名古屋テレビ塔）伏見駅

施設により異なるhttps://www.sakaepark.co.jp/日本の中心に位置し、古くから中部地方における商業・物流・文化の中心として発展を続ける名古屋。名古屋城などの歴史的な観光名所や近年開業

GOAL

東山線

された話題の商業施設を巡る、新旧の魅力溢れる街歩きに出かけよう。

052-935-6262https://www.tokugawa-art-museum.jp/

Gを 出 て、 名 古 屋 の シ ン ボ ル 名 古 屋 城 へ。

大人1,400円、高校・大学生700円小・中学生500円

ng

ひと足のばして

下 鉄 名 城 線・ 名 古 屋 城 駅（ 旧 市 役 所 駅 ）

高校生以上 500 円052-782-2111https://www.higashiyama.
city.nagoya.jp/

10：00 ～ 17：00（入館は 16：30）月曜（祝日の場合、直後の平日）※2022年12月16日～2023年１月３日はメンテナンス休館

tseei

地

月曜（祝日の場合、直後の平日）、年末年始

徳川家康の遺品を中心に、尾張徳川家に受け継がれる 1 万件余りの家宝を所蔵。国宝「源氏物語絵巻」をはじめ、多数の国宝・重要文化財を鑑賞できる。

10年の 歳 月

東京ドーム 13 個分の緑豊かな園内には、動物園・植物園・遊園地・東山スカイタワーがある。

徳川美術館

戦 災により 大 部 分が消 失したが、約

すみ やぐら

隅 櫓 、高 く 荘 厳な石垣 、金の鯱 輝く天 守閣が尾な

東山動植物園をかけて忠実に復元された本丸御殿や 、現存する張徳川家の威光を今に伝える。

の続 い て 、築 城 に 伴 っ て つ く ら れ た 商 人 町・ 那

ご古野エリアへ。石垣の上に建つ土蔵群と軒を連ねる町家は、おしゃれな飲食店や雑貨店に改装

落ち着いた町並みを後にし、名古屋駅周辺のされて人気を集める。

高 層 ビ ル 群 を 過 ぎ て い く と、 ケ ヤ キ 並 木 が 美 し※営業時間や料金などは変更される場合があります。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、営業時間の短縮や変更、臨時休業、閉鎖等の対策を講じている施設・交通機関があります。詳細は施設 HP 等でご確認ください。

い白川公園が見えてくる。公園内にある巨大な名古屋市公式観光情報 名古屋コンシェルジュhttps://www.nagoya-info.jp/

Sigh9：00 ～ 16：50（入園は 16：30）

ひつまぶし、みそかつ、手羽先など、名古屋や周辺地域で愛されてきたメニュー。伝統的な郷土食から、特定の店の創作料理まで幅広い食文化が楽しめるのも名古屋の魅力。

科学館を見学したら、江戸時代から「観音さん」

名古屋高速1号楠線「黒川」出口から約10分名古屋高速都心環状線「丸の内」出口から約５分

球体が目を引く名古屋市科学館に立ち寄ろう。

地下鉄名城線名古屋城駅下車（2023 年１月４日～市役所駅より駅名変更）と呼ばれ親しまれてきた大須観音を参拝し、大須

9：00 ～17：00（問い合わせ）052-231-6525http://www.osu-kannon.jp/

商店街へ。 さまざまな 業種 の店が軒を連ね、 年

真言宗智山派の別格本山で名古屋随一の観音霊場。
1612 年に岐阜県羽島市大須から移された。本堂は戦災焼失し、1970 年に再建された。

齢や性別 、国籍を超えて賑わう。商店街を散策

なごやめし

14

したら、旅の最終地点へ。

食21の「 水の 宇 宙 船 」は 高 さ ｍ の 遊きたのさんしんぷくじほうしょういん

大須観音（北野山真福寺寶生院 )ourmetオ アシス

愛知県● 本丸御殿近世城郭御殿の最高傑作と称される。江戸時代の実測図などを基に忠実に復元・公開された。高い建築技術、豪華な障壁画や装飾は必見。歩道になっている。日没後はガラス張りの地面とI N F O R M AT I O N

052-261-2287https://osu.nagoya/ja/

丸田町JCT

流れる水がライトアップされ幻想的な雰囲気に。

大須観音駅

上前津駅

約２時間

名古屋市

万松寺

1,000 軒を超える幅広いジャンルの店が並ぶ。アンダーグラウンドからメジャーが混ざり合う名古屋カルチャーの発信地。

9：00 ～16：30（本丸御殿への入場は16：00まで）年末年始（12 月29日～ 31日・1月1日）高校生以上 500 円052-231-1700https://www.nagoyajo.city.nagoya.jp/

旅を締めくくろう。

大須商店街

大須商店街

尾張徳川家の居城として1610 年に築城が開始された。往時の姿を伝える国内屈指の城郭として、国の特別史跡に指定される。

i Park

新洲崎JCT

矢場町駅

白川公園

名古屋城

フォトジェニックな夜景を眺めながら、名古屋の名城線

大津通

9：30 ～17：00（入館は16：30）月曜（祝日の場合、直後の平日）・第３金曜（祝日の場合、第４金曜）、年末年始展示室・プラネタリウム：大人 800 円、高校・大学生 500 円展示室のみ：大人 400円、高校・大学生200円052-201-4486http://www.ncsm.city.nagoya.jp/

でんきの科学館伏見通

世界最大級のプラネタリウムドームや、科学の面白さを伝える体験型の展示等が多数ある。

Hisaya- odor

名古屋市科学館

約 8.0 km

水が流れるガラスの大屋根（水の宇宙船）、芝生広場、バスターミナル、ショップなどが一体となった公園。

栄駅

屋駅近鉄名古屋駅名古名鉄屋駅名古那古野エリア

桜通線

ライトアップされた名 古 屋テレビ塔（重要文化財指定）が見られる。

季節の健康Topicsバリア機能の低下を招く

ドライノーズにご注意を！

？

教えます！

セルフメディケーションを取り入れよう!

こんな症状ありませんか自身の健康に責任を持ち、軽度な身体の不調は自分で手当てす

鼻の中がヒリヒリして痛い、ムズムズしてかゆいを守ることになり、医療費節減にもつながります。

世界保健機関（WHO）では、セルフメディケーションを「自分鼻水が乾燥して固まっている鼻血が出やすい▶▶▶当てはまったらドライノーズの可能性あり！

外気が乾燥する季節は、鼻の粘膜の水分

健康な鼻の中ドライノーズの鼻の中が蒸発して乾くドライノーズが起こりやす適度に湿っていて、線毛の働きで異物は外に送られる

乾燥すると線毛の動きが弱まり、異物が粘膜に入り込んで炎症を起こしやすくなるくなります。鼻 の 粘 膜 は 本 来、 適 度 に 湿 っ て い て、

ウイルス

花粉

ほこり

セルフメディケーションのメリットること」と定義しています。

ウイルスや花粉、ほこりなどの異物から守健康的な習慣が身につき、病気のリスクが下がる

日ごろから健康管理や疾病予防を心がけることは、自分の健康病 院を 受 診 する手間が減り、医療費も少なく済む毎日の健康管理 CHECK 自分に合った方法を考えてみよう。

鼻づまりが治らない

乾燥

医療費節約術

CHECK

例えば…

◦移動手段をバスや車から自転車へ◦野菜を意識して食べる◦就寝時間を15 分早める
◦本やネットで正しい健康情報を学ぶなど

セルフケアを行っても改 善しないときは、かかりつけ医に相談しよう。不調に対処軽いかぜや胃痛など、軽度の不調であれば、休養や OTC 医薬品※などのセルフケアが有効です。
※ OTCとは「Over the Counter」の略で、薬局・薬店等で処方箋なしで購入できる医薬品。られていますが、ドライノーズの状態が続く線毛 粘膜とバリア機能の低下や炎症を引き起こし、感染症にかかりやすくなったり、花粉症などのアレルギーの悪化を招いたりします。

特定健診・特定保健指導

鼻の中を保湿するセルフケアドライノーズ予防にはセルフケアが有効です。また、鼻の粘膜が傷つくと乾燥が悪化しますので、刺激しないように気をつけましょう。
セルフケアを行っても改善しない場合は、医療機関を受診しましょう。
マスクをする

室内では加湿器や濡れタオルを活用

湿らせたガーゼを挟むと Good専用のスプレーやクリーム、ジェル、ワセリンで使用する洗浄液の説明書どおりに正しく行おう

鼻を洗う

鼻の中を保湿する鼻の入口にそっと塗ろう自分の体の状態を知って健康管理に活かすことはセルフメディケーションの基本です。病気のリスクがぐっと上がる 40 歳以降は、年に１回健診を受け、結果をよく確認して生活習慣改善につなげましょう。

加湿する国もセルフメディケーションを後押し !

CHECK市販の 点 鼻 薬 で 花 粉 症 が悪化!?
ドライノーズや花粉症のセルフケアの強い味方となる市販薬。種類も豊富でとても便利ですが、誤った使用法によるトラブルに注意が必要です。
とくに、多くの市販の点鼻薬に含まれる血管収縮剤は、使用直後から高い鼻づまり解消効果を発揮します。かぜなどで一時的に使うのは問題ありませんが、繰り返し使用すると鼻の粘膜に炎症を起こし、鼻炎を悪化させてしまいます。薬の効かない重度の花粉症だと思っていたら、薬が原因だったということも。もしかしたら…と思ったら、早めに医療機関に相談しましょう。

健康は 1 日にしてならず。とはいえ、突然 ガラリと生 活を変えるのは難しいもの。できることから始めましょう。

健保組合では特定健診・保健指導を実施してセルフメディケーションをサポートセルフメディケーション税制をご存じですか？対象の OTC 医薬品を年間 12,000 円以上購入し、健診等を受けていれば、税金が還付・減額されます。

自覚症状なく進行する生活習慣病を発症前に見つけられる

詳細はこちら

健保組合の費用補助で負担軽減

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000124853.html（厚生労働省）

特定健診は、40 ～74 歳を対象としたメタボリックシンドロームの予防・早期発見のための健診です。その結果、リスクが高い方へは特定保健指導をご案内し、保健師や管理栄養士による生活習慣改善のサポートを行います。

野菜をレシピ開発

おいしく食べる

今村 結衣（管理栄養士）健康の維持や生活習慣病の予防には、十分な量の野菜を食べることが大切です。

撮影・スタイリング

今回は、一皿でさまざまな種類の野菜をたっぷりとれる２つのレシピをご紹介します。

Tokyo Trend Kitchen

彩り豊かな野菜を使った“デリ風”のレシピを、おうちで作ってみましょう。

サラダケールと鶏肉のナッツサラダ材 料〈2人分〉

1人分350kcal ／食塩相当量 0.8g

作り方

A ヨーグルト ---------------- 大さじ２

鶏むね肉（皮なし）---------１枚（220g）

にんにく（すりおろし）---------- 少々

塩 --------------------------- 小さじ 1/4

粉チーズ ------------------ 大さじ１

かぼちゃ（角切り）------------------ 50g

酢 ----------------------- 大さじ 1/2

サラダケール（一口大にちぎる）--- １袋（100g）

きび糖 ------------------ 小さじ 1/2

ミニトマト（2 等分）---------------- ５個

粗挽き黒こしょう -------------- 適量

アボカド（角切り）---------------- 1/2 個無塩ミックスナッツ（細かく砕く）--- 15g

1 A を混ぜ合わせてドレッシングを作っておく。
2 鶏むね肉に塩をふり、フォークでまんべんなく穴を開ける。
3 耐熱容器に２の鶏むね肉とかぼちゃを入れ電子レンジ

CHECK!

（600W）で２分半、鶏むね肉を裏返してさらに２分半加熱する。

4 ３の粗熱がとれたら、鶏むね肉を角切りにする。えびと長いものとろ～りグラタン

5 皿にサラダケール、ミニトマト、かぼちゃ、アボカド、鶏むね肉を盛りつける。

6 ナッツを散らし、最後にドレッシングを回しかける。
栄養メモ

野菜をおいしく食べるコツ●

●

●

●

いつもと違う切り方で野菜の新たなおいしさを発見ちぎったり、ピーラーやすりおろし器を使ったり、ひと工夫するのもおすすめ。切り方にバリエーションをつけることが、野菜の食感をより楽しむコツです。とくに葉物野菜は、手でちぎると葉の柔ら

野菜は切り方を意識するだけで、見た目はもちろんのこと、味かさをそのままに美しく仕上がります。繊維を優しく断ち切ることにも変化が生まれます。切り方をそろえると口当たりがよくなり、ができるので、野菜から水気が出すぎるのを防げるというメリット素材の味をしっかりと感じることができます。火の通りも均一になもあります。野菜の新しいおいしさを発見したいときには、ぜひ野るので、ムラなく仕上がります。 包丁を使う方法以外にも、手で菜の切り方を工夫してみてくださいね。

コチラ

1人分 339kcal ／食塩相当量 1.1g

ケールはビタミン C やカロテンが豊富です。抗酸化作用によって、血管の老化予防が期待できます。
鶏肉は皮をとるだけで脂質とカロリーを大幅に抑えられ、ヘルシーに仕上がります。

作り方の動画は材 料〈2人分〉

http://douga.hfc.jp/imfine/ryouri/22winter01.html

作り方

木綿豆腐 ---------------- 1/2 丁（150g）

むきえび（ボイル）----------------- 200g

サラダ油 -------------------- 大さじ 1/2

しょうゆ ----------------------- 小さじ１A

長いも（すりおろし）--------------- 200g

長いも（乱切り）-------------- 100g玉ねぎ（薄切り）------------- 1/2 個れんこん（乱切り）----------- 1/4 節ミニトマト --------------------- ４個しめじ（手でほぐす）-----1/2 パック

とろけるチーズ ---------------- 大さじ２

1 木 綿 豆 腐 はキッチンペ ーパ ーで 包 み、 電 子レンジ（600W）で３分加熱し水切りをする。

2 フライパンにサラダ油と A を入れて中火で炒める。

3 一口大に手でちぎった１とむきえび、しょうゆを加えてさっと炒める。

4 耐熱容器に３を入れて、上からすりおろした長いもととろけるチーズをかける。

5 トースターで、チーズに焼き目がつくまで焼く。

栄養メモ

長いもにはアミラーゼという消化酵素が多く含まれており、胃腸が疲れているときなどにも、消化をサポートしてくれます。また、いも類ではめずらしく生でも食べることができます。

タバコの誤解Qプロによる歯のクリーニング（PMTC）

30年以上も喫煙しています。
今から禁煙すると、離脱症状長期間吸っている人は禁煙のメリットが少ない？

Aの健康を守ろう！

歯周病やむし歯の予防で欠かせないセルフケアは、その原因となる「歯垢（プラーク）」と呼ばれる細菌の塊を毎日の歯みがきでしっかり除去することですが、完全に取り除くことは困難です。そのため、専門家によが強いわりに、メリットはあまりないのでは ?

る定期的なプロフェッショナルケアがすすめられます。

■すべての喫煙者にもたらされる禁煙の効果

歯垢が口の中に長時間留まるとバイオフィルムと（禁煙後すぐ、また長期的に現れる健康へのメリット）

長年タバコを吸っていても、禁煙するメリットは十分ありますよ !

禁煙してからの経過時間20 分以内12 時間2 ～ 12 週間1 ～ 9 ヵ月1年5年10 年

もちろん早めに禁煙する方が健康効果は高いといえますが、長年吸っていても表のように禁煙の15 年

メリットが十分にあります。ぜひ禁煙を !

PMTC の メリット

PMTC とは？
いう膜を作り、歯垢が石灰化すると歯石になります。

健康上の好ましい変化

そうなると歯みがきでは除去できず、プロフェッショ

心拍数と血圧が低下する血中一酸化炭素値が低下し正常値になる血液循環が改善し肺機能が高まる咳や息切れが減る冠動脈性心疾患のリスクが喫煙者の約半分に低下する禁煙後 5 ～ 15 年で脳卒中のリスクが非喫煙者と同じになる肺がんのリスクが喫煙者に比べて約半分に低下し、口腔、咽喉頭、食道、膀胱、子宮頸部、膵臓がんのリスクも低下する冠動脈性心疾患のリスクが非喫煙者と同じになる

ナルケアで除去してもらうことになります。
PMTC（Professional Mechanical Tooth Cleaningの略）とは、専門の訓練を受けた歯科医や歯科衛生士が行う歯のクリーニングです。専用の機器とフッ化物入り研磨剤を使用してすべての歯面の清掃を行い、バイオフィルムや歯石を除去して歯周病やむし歯になりにくい環境に整えます。

Health Information

歯みがきでは除去できない、バイオフィルムや歯石を除去できる。

◦本来の歯の白さを取り戻せる

歯みがきでは落とせない、お茶、コーヒー、紅茶、ワインなどによる歯面の着色汚れの除去が期待できる。

◦汚れがつきにくい歯になる

仕上げに歯面をフッ素コーティングすることでツルツルになり、汚れがつきにくくなる。

PMTC は保険適用外（自費診療）PMTC は予防を目的としているため、費用は保険適用外です。
歯科医院が自由に料金を設定でき（一般的には 6,000 円～ 2 万円程度）、行う施術も歯科医院によって異なります。

ただし、しばらくすると、歯垢は再び歯面に付着するので、2 ～ 3 ヵ月に 1 回、PMTC を受けることがすすめられます

世界保健機関（WHO）「たばこ使用者のための禁煙ガイド」（2014 年）より作成◦歯周病やむし歯の予防になる

Health Information話題の 健康情報

質のよい 睡眠 をとるために

2 型糖尿病発症の前段階でもサルコペニアのリスクは 2 倍

Z ZZ監修：遠藤 拓郎（スリープクリニック調布院長・慶應義塾大学特任教授）飲酒と睡眠の関係「眠れないから寝る前にお酒を飲む」という人がいますが、寝酒は寝つきをよくする代わりに、すぐに目が覚めてしまいます。お酒を飲んでも、質のよい睡眠をとるためには、お酒を飲み終える時間等にコツがあります。

サルコペニアとは、加齢による筋肉量の減少や筋力が低下することです。サルコペニアになると、日常生活の基本的な動作に影響し、介護が必要な状態となるリスクが高まります。
これまで 2 型糖尿病があるとサルコペニアになりやすいことが知られていましたが、順天堂大学による高齢者を対象とした調査（Bunkyo Health Study）では、男性は糖尿病になる前の予備群（前糖尿病群）といわれる段階でも、そのリスクが 2 倍に高まることが明らかとなりました。早い段階から生活習慣改善に取り組むことの重要性が示されました。
■ 耐糖能※とサルコペニアの有病率との関連（一部改変）

2 型糖尿病群では、正常耐糖能群と比べて、サルコペニアのリスク（オッズ比）が男性で約 2.6 倍、女性で約 2.1倍、男性の前糖尿病群で約 2.1 倍高い。

正常耐糖能

男性

0123456

コツ 1 お酒は寝る 3 時間前までに飲み終える夜中に目が覚めてしまい、その後なかなか眠りにつけ女性

これは、お酒を飲むと、アルコールが分解される過程でアセトアルデヒドという有毒物質に変わり、それ2 型糖尿病年齢、BMI、体脂肪率、身体活動量、エネルギー摂取量、脳血管疾患の既往で調整。

お酒を飲むと体温が上がり、その後一気に下がるないということが起こります。

前糖尿病群

2 型糖尿病

飲酒で睡眠を妨げないための コ ツので、眠くなります。寝酒は寝つきをよくしますが、正常耐糖能

前糖尿病群

寝酒は睡眠の質を下げるが交感神経※を刺激して体温や心拍数を上げ、睡眠を012345※耐糖能とは、血糖値が高くなったときに正常値に戻す能力

Bunkyo Health Study ではサルコペニアと肥満を併発していると、認知症リスクが 6 倍に高まることも報告されています。
健康的な食事や運動習慣により、肥満や糖尿病予防を心がけることが大切です。
順天堂大学プレスリリースより作成

6妨げてしまうからです。
睡眠を妨げないようにお酒を飲むにはコツがあります。右記の点をおさえましょう。
※人は、起きているときは交感神経、寝ているときは副交感神経がそれぞれ優位になる。

寝酒はやめたほうがよいのですが、晩酌はかまいません。寝る３時間前までに飲み終えましょう。飲み終えて３時間ほどして、アセトアルデヒドが分解されるころに眠れば、睡眠が妨げられることはありません。

コツ 2 お酒を飲んでも、うたた寝をしない晩酌後にテレビなどを見てボーッとしていると、うたた寝をしがちで、いざ寝る時間に眠れなくなります。晩酌後に必ず予定を入れて、「やるべきこと（家事など）」や「やりたいこと（趣味など）」を実行することが肝心です。

すきま時間に楽しく！

体を動かす ”をとりながら〝自宅でできるトレーニング

バランス動きでたし定安・ゆっくりみようてえ鍛を幹体ールすると、今回は、バランスが重要！
指導・監修トレーニングジム IPFヘッドトレーナー健康運動指導士

コントロいように体を。
、グラつかならがながけましょうりと〟〝安定〟を心バランスをりくっゆ〝す。
ことができま体幹を鍛える

ターゲット

体幹＆全身

ターゲット

四体幹＆下半身

スーパーマン

股 踏みバランス左右 1 セット× 5 回

1

片脚

膝に手を置いて腰を落とす

左右 各 10 回

1

片脚で立ち、少し前傾する

清水

忍ターゲット

前もも片脚前ももストレッチ

1

左右 各 30 秒椅子の背もたれに手を置き、片方の足の甲を持つかかとがお尻につくとベストです。両手と上げた脚は小さく、立っている脚は曲げてバランスをとりましょう。

2

片脚を上げ、３～５秒キープしてゆっくり下ろす

2

両手を前方に、上げた脚を後方に伸ばすバランスをとりながら、スーパーマンのように大きく伸ばしましょう。

2

手で持ったほうの脚の膝を後ろに引く

上半身が前傾するとストレッチされません。

体は起こしたまま、後ろに引きましょう。

脚が高く上がるほどよいですが、グラグラしないことを優先しましょう。

前傾するほど負荷が上がります。
できる人は床と水平になるくらい、前傾してみてください。

CHECK!
簡単！

解説動画はコチラhttp://douga.hfc.jp/imfine/undo/22winter01.html