長崎県栄養士会考案の動くレシピを多数ご紹介！

以前と比べて高齢者のかたのフレイルの予防・改善

歩く速度 が遅くなってきたと思いますか？

運動機能の低下防止に、ウォーキングや簡単な運動を日常生活に取り入れてみませんか？
長崎県にも「ご当地体操」で頑張るかたがいらっしゃいますよ！
動画を通じて、あなたも参加しませんか？

フレイルって何？

厚生労働省サイト「地域がいきいき集まろう通いの場（ご当地体操マップ）」で視聴できます。

フレイルとは、加齢により心や体が弱っている状態のことです。
健康長寿を目指して、フレイルの予防・改善に取り組むことが大切です。

３つのポイント

フレイルの予防・改善の※いずれの場合も、無理ない範囲で実施しましょう。
通院中のかたは主治医にご相談ください。

食べる
週に 1 回以上 は外出していますか？

人や社会とつながる定期的に外出し、『 閉 じ こ も り 』を 防 ぐ ことはフレイル予防・改善に有効です。

このリーフレットは、今回は、食べることを中心に、フレイルの予防・改善に役立つ情報をお届けします。
ぜひ、中面もご覧ください！

長崎県栄養士会の御協力のもとに作成しました。

ひと工夫で一品できあがり！

（事 業 課）※地域の活動やサロンについては、お住まいの市町の広報誌などに情報が載っています。ぜひご覧ください。

いつものお惣菜に10 分 以内

長 崎 県 後 期 高 齢 者医 療 広 域 連 合

地域の活動やサロン、趣味のサークルなど、ご自分のやりたいことを楽しくやってみませんか？

動 く 人や社会とつながる加えるだけ！

〒850-0875
長崎県長崎市栄町4番9号
長崎県市町村会館５階
TEL（０９５）８１６－３９３２
FAX（０９５）８２３－２４２５

缶詰 でレンジ でお手軽に栄養補給！

簡単調理

たんぱく質のはなし

カルシウムのはなし

たんぱく質は若い時と同量を!

カルシウムをとって骨を健康に!

加齢にともなう骨格筋量の減少を抑えるためには、食事

カルシウムは主に骨に蓄えられ、血液中にも存在します。

エネルギー(カロリー)をしっかり確保!

で良質なたんぱく質を摂取する必要があります。
たんぱく

血中カルシウムは、体を維持するために重要で、足りないヒトの主なエネルギー源は糖質と脂質です。糖質や脂質質が不足すると運動・認知機能が低下しやすくなります。

時は骨から溶け出します。カルシウム不足が長期間続くが不足すると、体の筋肉をエネルギー源として分解して免疫力を高め、体を健康に保つためにたんぱく質を積極的と骨粗鬆症や骨折になったり、血圧の上昇や血管の老化しまい、体重減少や筋肉量低下につながります。糖や油をにとりましょう。

も招きます。

高齢者に大切な栄養素について栄養士会さんによる食べるエネルギーのはなしとって、カロリー不足にならないように心がけましょう。
ポイント①食事を抜かないようにしましょう。

ポイント

ポイント

①まとめて食べるのでなく、毎食「片手のひら分」のたんぱく質の多い食品を食べましょう。
魚1切②主食を減らさないようにしましょう。
③食事が入らない時は間食で補いましょう。
④油を使いましょう。
(マヨネーズ・ドレッシング ・バターなど)

ピーマンの肉詰めエネルギー 521kcal
カルシウム 42mg

たんぱく質 19.2g
食塩相当量 2.2g

②簡単に食べられる食材も利用しましょう。
(魚缶詰、卵豆腐、牛乳、チーズ、魚肉ソーセージ等)

カルシウム
骨の材料

ビタミンD
カルシウムの吸収を高める

ビタミンK
骨への沈着を助ける

簡単! 焼うどん

豚肉のさっぱり焼き

トマトのチーズ焼き【材【材●トマ ト 中1個（150 g)●スライスチー ズ 2枚（30 g)料】(1人分)●茹でうどん 1袋●豚コマ切れ 50g●蒲鉾ミックス 20g●カット野菜 1/2袋 (60g)●油 小さじ2●和風ドレッシング 大さじ2
●かつおパック 1/2袋
●塩、こしょう、しょうゆ少々(お好みで)ピーマンの肉詰め料】(2人分)●豚肉 120g●片栗粉A大さじ1●サラダ油小さじ1●サラダ菜 4枚
●ミニトマト4個●さとう●酢●しょうゆ●水大さじ1/2【作り方】(所要時間おおよそ7分)【作り方】(所要時間おおよそ10分)①フライパンに油を入れ温め、具材と塩こしょうを少々加え、炒める。
②具材に火が通ったら、うどんと和風ドレッシングを 加えて炒め合わせ、火を止める。
③器に盛り、かつお節をのせる。

①Aを合わせておく。
②肉は食べやすい大きさに切り、片栗粉をまぶす。
③フライパンにサラダ油を熱し②を入れて焼く。
④焼 き上がりに①をまわしかけ、味をからめる。
⑤皿に盛り、サラダ菜、トマトを飾る。

【材

エネルギー 197kcal
カルシウム 18mg

たんぱく質 11.0g
食塩相当量 0.7g

焼き豆腐とさばの味噌煮缶の炊合せ料】(2人分)●ごはん 1膳(160g)×2人分●鶏から揚げ(惣菜) 4個 (100g)●たまねぎ 1/4玉 (60g)●麺つゆ(2倍濃縮) 大さじ2+水150ml●卵 2個 ●みつば 適宜

ピーマンの肉詰め①から揚げは食べやすい大きさに、たまねぎはうす切りにする。
②鍋に麺つゆと水を入れて沸騰させ、①を加えて煮る。
③溶き卵を加え、火を通す。
④温かいご飯にのせて、みつばを散らす。

【材

エネルギー 288kcal
カルシウム 353mg

たんぱく質 23.9g
食塩相当量 1.5g

【材

①焼き豆腐は食べやすい大きさに切り、ネギは3cm長さに切る。
②鍋に焼き豆腐と缶詰の汁、生姜、水を入れ火にかける。
③ひと煮立ちしたら缶詰のサバとネギを加える。
④味を見て醤油を加える。
⑤サバの形をくずさないように盛り付け、煮汁をかける。

料】(2人分)【作り方】(所要時間おおよそ8分)①トマトは横に4つに切る。
②アルミホイルにトマトとチーズをのせトースターで5分焼き、チーズがとければ出来上がり。
③好みでパセリをふる。

エネルギー 62kcal
カルシウム 100mg

たんぱく質 3.4g
食塩相当量 0.4g

小松菜のじゃこ煮【材料】(2人分)●焼ちくわ(小) 1/2本 ●麺つゆ(2倍濃縮)大さじ1●小松菜 1束 (150g) ●水 大さじ3
●釜揚げしらす 20g【作り方】(所要時間おおよそ10分)①ちくわは輪切りに、小松菜は ざく切りにする。
②耐熱容器にすべての材料を入れ、ラップをしてレンジ(600W)で3分間加熱する。
③1度とり出して底から混ぜ、再びラップをして2 分間加熱する。

エネルギー 31kcal
カルシウム 148mg

料】(2人分)●サバの味噌煮缶 1缶(190g)●焼き豆腐 1/2丁●ネギ 2~3本 ●生姜 少々●水１/２カップ ●しょうゆ少々【作り方】(所要時間おおよそ10分)【作り方】(所要時間おおよそ7分)

たんぱく質 23.5g
食塩相当量 2.5g

うす切肉
3〜4枚

手のひらの大きさ

から揚げ親子丼

エネルギー 501kcal
カルシウム 43mg

乳製品を中心に丈夫な骨を作る食材を毎日食べましょう。

たんぱく質 4.0g
食塩相当量 0.9g

スキムミルクヨーグルト【材料】(1人分)●プレーンヨーグルト 80g●スキムミルク 大さじ1 好みで はちみつ、ジャム、果物等【作り方】(所要時間おおよそ3分)①器にヨーグルトとスキムミルクを入れ、よく混ぜ合わせる。
②好みではちみつやジャム、果物を加えて出来上がり。

エネルギー 66kcal
カルシウム 162mg

たんぱく質 4.9g
食塩相当量 0.1g