健診の結果、拡張期（最低）血圧： 85 mmHg 以上なら特に午前 10 時ごろに心筋梗塞や脳梗塞といった心血管系の急性疾が再開するストレスや緊張によって、血圧が上昇しやすいためだと考えられています。金曜日の午後は元気が出て週末は楽しく過ごせるのに、日曜日の

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●※病院での最高血圧が140mmHg以上、もしくは最低血圧が90mmHg以上だと高血圧と診断されます。

歳をとると︑血圧は上がりやすくなる血圧とは血液が血管の壁に与 える 圧 力 のこ とで︑血 液 量今日からできる改善法が 増 え た り︑血 管 が 細 く なったり硬くなったりすると血圧が上がります︒若いころは︑血管がしなやかで弾力もあるため︑血圧が上がりにくいのですが︑加 齢 と と もに 血 管の 柔 軟性が失われて硬くなることで︑年々 血 圧 が 上 が り や す く な ります︒GOOD!

血圧が高めの状態そのものが血管の壁にダメージを与え︑動脈硬化を加速させます︒動脈 硬 化 が 進 む と 血 流 が 滞 り︑全 身 に 悪 影 響 を 与 え ま す が︑最も深刻な影響を受けるのが脳 と 心 臓︑腎 臓 で す︒こ れ らの 臓 器 に 負 担 がかかる と︑突然死や寝たきりを招くような重大な病気を引き起こします︒血圧が高めでも自覚症状はないので︑毎年健診を受け︑経年変化を確認することが大切です︒基準値を超えたり︑年々上 昇 し た り する と き は 血 管 がダメー ジ を 受 け︑動 脈 硬 化 が進みやすい状 態です︒しなやです。

かな血管を保つことが高血圧に仕事量を調整することも大切予 防 につ な が り ま すので︑下休日も規則正しく過ごし、休み明けの午前中は無理をしすぎないようできるだけ早い 生活習慣 の 改善 が必要です化を加速させます。
記を参考に生活習慣を見直しザエさん症候群」気味の人は要注意。

態です。放置すると血管にダメージを与えて動脈硬てみてください︒夕方から憂鬱になってしまう。そんな「ブルーマンデー症候群」や「サ血液量が増加したり、血管が細くなったり硬くなったりすることで、血管の壁にかかる圧力が高くなった状BAD !

監修血圧が高くなってきたら取り入れたい患が多いことをご存じでしょうか？ 休み明けの午前中は、休日の夜更生活改善法今日からできる収縮期（最高）血圧：130 mmHg 以上または、30 〜 60 代前半のビジネスパーソンを中心に、月曜日の午前中、かしや過剰な飲酒、過食などで負荷が蓄積していることに加え、仕事健診結果が悪化したら…

血管 をしなやかに保つ生活術「ブルーマンデー」に要注意！

● 高血圧ってどんな状態？

CHECKこんな人は要注意！

CHEC麺類のスープを飲み干すKCHECデスクワークが中心で運動習慣もない

K脂肪細胞から悪玉物質が出るホルモン分泌が乱れる血圧が上がるドレッシングや調 味 料は極 力 足さず、必要なときは上からかけず小皿に入れて少量つける柑橘類やスパイスで風味を足して味にアクセントをつけるいつも腹八分目を心がける塩分の排出を助けるカリウムを多く含むほうれん草や小松菜、バナナやメロンなどの野菜や果物、豆類を積極的に食べる

KCHECズボンやスカートのサイズが年々上がっている血 圧 が 高めでも︑ それ 自 体に座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、こまめに席を立ったり、姿勢を変えたりする麺類のスープは飲み干さずに残すは症 状はあ りません︒しかし︑コーヒーは１日３杯までなど上限を決めて楽しむ歩行時は、速歩きをしたり、坂道や階段を選んだりして、軽く汗ばむ程度に強度を上げる喫煙者である症 状がないからといって放 置し肥満の人は、３〜６ヵ月かけて体重を3 〜５％減らすことで、血圧の改善効果が見込める通勤で＋ 5 分・昼休みで＋ 5 分・買い物で＋ 5 分など、無理なく歩行時間を増やす

KCHECてしまうと︑ 心 筋 梗 塞 や 脳 梗運動や食事内容の見直しによって無理なく減量するアルコールは適量（グラスワインで男性 1日２杯・女性 1日1 杯程度）を守る改善法 2…NO（一酸化窒素）の産生増改善法 1…減塩塞︑ 腎 臓 病 などの原 因にも な定期的に体重をはかる自力での禁煙が難しい場合は、禁煙外来や禁煙補助薬も活用して早めに禁煙する※高血圧の人は男女とも6.0ｇ未満る恐ろしい病気であることをご改善法 4…減量改善法 3…禁煙など「NO（一酸化窒素）」という物質には、血管をしなやかに保ち、血圧を安定させる働きがあります。NO は血流が速まったときに産生が促されるため、軽く汗ばむ程度の運動を習慣にすると、NO の効果で高血圧の予防・改善が期待できます。一方、筋トレなどのきつすぎる運動や長時間の座りっぱなしは、血圧上昇リスクになるので注意しましょう。

存じですか？

肥満の人は高血圧のリスクが２〜３倍高まるといわれており、特に腹囲が基準値（男性 85㎝・女性 90㎝）を超えて内臓脂肪型肥満になると、脂肪細胞から分泌される悪玉物質によって血圧を調整するホルモンの分泌が乱れ、高血圧のリスクが高まります。タバコに含まれるニコチンには強力な血管収縮作用があり、喫煙後は15 分程度、血圧の上昇が続くといわれています。また、アルコールやカフェインの過剰摂取も血圧を上げる原因になるので、適量を守って楽しみましょう。

塩分をとりすぎると、塩分濃度を調整しようと血液中の水分量が増え、結果的に血液量が増加します。すると、血管への圧力が高まって血圧が上昇します。
人が生きるために必要な食塩は１日たったの１.0g 程度。厚生労働省は1日の食塩摂取量の目標値を男性 7.5ℊ・女性 6.5ｇこれを超えた分は血液量未満※としていて、の増加から高血圧を招く原因になります。

慈恵医大晴海トリトンクリニック 所長 横山 啓太郎スープを全部残すと2〜3gの減塩に！げ んたも り源太森八幡平を代表する眺望スポットの 1つ。高台に上がると八幡平を見下ろせる。

八幡平源太森〜茶臼岳登山口間は悪路も。

源太森1,595m八幡平1,613m陵雲荘アスピー熊の泉見返峠八幡無料平 アスピ ーテラやちし つ げ ん池塘が点在し、高山植物が多く見られる天然のお花畑。黒谷地バス停から向かえば往復約 30 分。途中には湧き水「熊の泉」がある。

安比岳分岐源太分れガマ沼※池塘…高層湿原にできる池沼のこと。

黒谷地バス停茶臼岳1,578m茶臼山荘たい無料八幡平山頂レストハウス八幡平頂上バス停く ろ黒谷地湿原

ンイ秋田県鏡沼テラ
イン熊沼GOAL有料有料

ン
イ幡

平黒谷地湿原（展望台）八幡沼メガネ沼八至 安比岳まん至 後生掛・蒸ノ湯方面はち八幡平 山頂標高 1,613m。八 幡 平の名のとおり、山頂は平ら。展望台が設置されているが、周囲は木々に覆われている。

ラ岩手県START茶臼岳登山口八幡

海平樹エゾオヤマリンドウ畚岳登山口八幡平山頂レストハウス〜八幡沼周辺は木道等が整備され歩きやすい。

藤七温泉バス停藤七温泉 彩雲荘無料至 松川温泉無料アオモリトドマツの球果ガマ沼茶臼岳登山口茶臼口バス停ち ゃ う す だ け9:00 〜 17:00毎週水曜日（冬季）、年末年始0195-78-3500松尾八幡平 IC から約 40 分岩手県﹁日本百名山﹂﹁花の百名山﹂に選ばれた八幡平は︑なだらかな山容の八幡平アスピーテラインの岩手側の入口にあり、八幡平地域周辺の情報発信を行っている。

0195-78-3500（松尾八幡平ビジターセンター内）高原台地︒涼しい風を感じながら︑壮大な湿原風景と多様な高山植物の八幡平の眺望スポットの1つ。登山口からは30 分ほどで登ることができる。
※冬季休業八幡平から藤七温泉に向※営業時間や料金等は変更される場合があります。 かう途中に登山口がある。

松尾八幡平ビジターセンター八幡平市観光協会中を歩く︑自然いっぱいのウォーキングを堪能しよう︒畚岳JR 盛岡駅から岩手県北バスで約 2 時間、茶臼口バス停下車幡平は登山口が山頂付近にあるたHPはコチラもっこだけめ百名山の中では登るのが容易な八幡平市I N F O R M AT I O N八部 類 に 入 る が︑茶 臼 岳 か ら 向 か う ルー トで は 途 中 悪 路 も あ る た め︑ト レッ キ ン グシューズでスタートしたい︒まずは八幡平アスピーテライン沿いにある登山口から茶臼岳をめざす︒１時間弱の道のりだが︑滑りやすいところもあるので注意して歩こう︒茶臼岳山頂からは岩手山や 八 幡 平 の 雄 大 な 景 色 が 望 め る︒ 山 頂 でひと息ついたら黒谷地湿原へ︒ごろごろとした石の中を歩いていくので︑足をとられて転ばないように︒黒谷地湿原展望台では広々とした湿原をゆったり眺めることがで8:00 〜16:00（日帰り入浴）大人 650 円、小学生以下 350 円https://www.toshichi.com/きる︒続いて向かうのは源太森︒八幡平の東北でもっとも高い標高にある温泉。
源泉かけ流しのにごり湯。

高台になっており︑開放感のある景色を楽とうしちおんせん藤七温泉 彩雲荘しむことができる︒八幡平アスピーテラインの途中にあり、ビュースポットになっている。

八幡沼へ向かう途中から平坦な木道となげん た いわ源太岩り︑歩きやすくなる︒高山植物を眺めなが᷸ᴱら 八 幡 沼 ︑ガマ沼 ︑八 幡 平 山 頂 ︑鏡 沼 と 巡

gり︑八幡平山頂レストハウスにたどり着けs e e i nばゴールだ︒八幡平周辺は名湯が多い︒歩S i g h tき疲れた足を癒すには事欠かないはずだ︒近年、雪解けの様子が「八幡平ドラゴンアイ」として注目されており、5月中旬〜 6 月中旬に運がよければ見ることができる。

※ 八 幡 平 は 体 力 に 応 じ た ル ー ト 選 択 が 魅 力︒ 観 光 協 会 な ど で ウ ォ ーキングマップを入手し︑自分に合ったルートを探してみよう︒標高 1,578m。山頂は突き出るように開けており、眺望抜群。
岩手山や秋田駒ヶ岳などの山並みが広がる。

鏡沼約 3.5 時間／約 13,000 歩八幡平の池沼の中で最も大きい火口湖。アオモリトドマツ（オオシラビソ）の原始林と湿原に囲まれた高山植物の宝庫。周囲 1.5km で、木道に沿って沼を一周すると約 1 時間ほど。

茶臼岳八幡沼の向かいにある周囲500m の小さな沼。ガマ 沼越しに岩手山が見える。

約 7.5kmは ち ま ん ぬ ま八 幡沼

生きづらさをってなに気が細かいこと い繊細タイプ
す心が疲れやラク に する ヒ ン ト「生きづらさ」を抱える人をタイプ別にして、その人の心がちょっと軽くなるヒントを紹介します。

×はしご受診ǥլ ȭ ɮ Ɏ Ȇǲȅǟ ̻ฟȉ޳Ǭ೟

×いきなり大病院かかりつけ医がいると、損しません同じ病気なのに些細な理由で病院を転々としたり、なんとなく安心だからといきなり大病院を受診したりするのは、はっきり言って医療費のムダです。

監修：VISION PARTNER メンタルクリニック四谷院長尾林 誉史

なる初診料がムダにはしご受診人から「敏感」「内気」と言われることが多い小さな音や少しの匂いも気になってしまう生活の急激な変化に弱く、動揺しがち複数のタスクをこなそうとすると混乱してしまう他人の言葉や感情に振り回されやすく、対人関係に疲れがち些細なことでも深く考えすぎてしまう同じ病院であれば再診料で済みますが、病院を転々とすると、そのつど初診料がかかります。初診料は再診料の約4倍です。また、検査も繰り返されるため体に負担がかかるだけでなく、治療の遅れにもつながります。

感受性豊かで共感力が高く、場や人の空気を深く読み取始めると上手く集中できないこともしばしば。さらに、他者それと、いきなり大きな病院に組織でも重宝されます。また、刺激に対して敏感なので、映せてしまうため、気持ちを切り替えることが苦手で、心が疲紹介状がないとる能力に長けているので、気配り上手で危機管理能力が高く画や芸術からよい影響を受けやすい一方、大きな音や他人のネガティブな感情からの影響も受けやすいのが特徴です。

五感から受ける情報が他の人よりも多いため、気になりの何気ない言動に傷つきやすく、嫌な記憶を鮮明に思い出弊しがちです。

近年、「繊細さん」として話題にされることが多いこのタイ思考のクセを見つめ直すインプットを適切に制限する繊細タイプの人は、他者からの視線を気にして、上手くい聴覚過敏なら、移動中はノイズキャンセリングするイヤホかないことがあれば「 自分が悪かった 」と考えがちです。こンをするなど、外部からの情報を適切に制限することで、心いるためです。なるべく「 自分が思うよりも世間は自分を気てしまうことが多く、他者からの反応がダイレクトにわかるにしていない」と気楽に考えるようにしましょう。また、何か言葉を発する前に一呼吸置く習慣をつけることで、発SNS は、繊細タイプの人にとって、わざわざ疲れるためにするようなもので す。「1 日 の SNSを見る回数を決める」「 いいねやフォロワーの数を気にしない」「通の クセを修 正 することは、距離を置くようにしましょう。

最初は疲れるかもしれませんが、根気よく続けることで習慣になります。

思うんだけど、はしご受診よそれは病院を変えようとおすすめの病院ない？

同じ病気なのに病院を転々とすること。

はしご受診？

また初診になるから医療費がムダになるわそんなに行くのも要注意よ。かかるの…

途かかる特別料金が別いきなり大病院特別料金がかかるわ。

なんとプラス7,000円以上！

紹介状を持たずにいきなり大 病院（ 一 般 病 床 200床以上など）を受診すると、特別料金（7,000円以上）がかかります。かかりつけ医に紹介状を書いてもらい大病院を受診すれば、この特別料金はかかりません。

まずは先生とのコミュニケーションよ！

意外に優しかった…

かかりつけ医にぴったりかも…

の疲弊を軽減することができます。求めていない情報も見言への後悔を減らすことができます。これまでの思考ちょっと…、プは、生まれ持った気質であり、病気ではありません。

繊細タイプの人 がラクになるヒントれは、無意識に「 自分 」を中心に考える思考のクセがついて昨日行った病院の先生、ちょっと合わないかも…。

知はオフにする」などして、適切なかかりつけ医を持とうかかりつけ医とは、健康に関することをなんでも相談でき、必要なときは専門医・専門医療機関を紹介してくれる、身近で頼りになる医師のことです。ふだんの状態をよく知っていてくれるため、ちょっとした体調の変化にも気づいてもらいやすく、病気の早期発見・早期治療にもつながります。

かかりつけ医を持つためには、患者も積極的にコミュニケーションをとることが必要です。健康や治療内容について不安に思ったことは相談し、信頼できそうな医師かどうかを見極めるとよいでしょう。自宅や職場の近くにあり、いろいろな症状に対応してくれる診療所やクリニックから探してみましょう。高血圧予防レシピ料理制作・スタイリングいつもの 食材でとつくる近藤 幸子（料理研究家、管理栄養士）撮影：竹内 浩務なすとハムの粒マスタード和え1人分55kcal塩分 0.8g調理時間 10 分材 料〈2人分〉なす ------------------------------------------- 2 本オリーブオイル ---------------------------- 小さじ 1ハム ------------------------------------------- 1 枚粒マスタード ------------------------------ 小さじ 2しょうゆ ----------------------------------- 小さじ 1豚もも肉 のソテーフレッシュトマトとピーマン のソース1人分218kcal塩分 1.4g調理時間 20 分作り方1

2ミルクプリンなすはヘタを落とし縦４等分に切ってオリーブオイルをからませ、600W のレンジで３分加熱する。ハムは放射状に８等分に切る。
なすの粗熱がとれたら軽くしぼり、ハム、粒マスタードとしょうゆで和える。
と一ども 緒にこ1人分159kcal塩分 0.4g調理時間 10 分（冷やす時間は除く）つくりや す い！

材 料〈3 人分〉粉ゼラチン ------------------------------------- ５g水 ----------------------------------------- 大さじ 2牛乳 -----------------------------------------300cc練乳 --------------------------------------- 大さじ 4キウイ（１cm 角）--------------------------- 1/2 個作り方
1粉ゼラチンを水でふやかしておく。

2小鍋に牛乳（半量）と練乳を入れ、沸騰直前まで温め、火を止めて 1 のゼラチンを加え溶かす。

※早く冷ますために温める牛乳は半量にしています。ただし、次の日以降に食べる場合は、すべて加熱してから調理してください。

32 を保存容器に移し、残りの牛乳を加え冷蔵庫で３時間ほど冷やす。器に盛り付け、キウイをのせる。

塩分を控えめにするポイント今や国民病といわれる「高血圧」。日本人の高血圧患者は 4,000 万人以上だそうです。高血圧を放置しておくと、動脈硬化の引き金になり、やがて心臓病や脳卒中などの重篤な病気の発症リスクを高めてしまいます。また腎臓にも負担がかかるため、腎臓病を引き起こす可能性も。すでに血圧高めの方は生活習慣の改善が必要です。
まずは血圧を上げる要因のナトリウム（＝食塩）の量を見直すことが重要です。目安として1日の食塩摂取量を6g 未満に抑えます。日本人の平均摂取量が 10g 前後なので、慣れないうちは少し厳しく感じるかもしれません。薄味でも香りや酸味などを加えることで、無理なく食塩量を減らせます。

▶▶ 豚もも肉のソテー フレッシュトマトとピーマンのソース肉にはしょうゆで軽く下味をつけるだけ。焦げたしょうゆの香ばしさに、ソースのトマトとレモンの酸味、ピーマンの清々しい青い香りが豚肉のコクとよくあいます。ピーマンには、体内の余分なナトリウムの排出を促して血圧を下げる作用があるカリウムが含まれています。
▶▶ なすとハムの粒マスタード和え粒マスタードの風味と酸味で薄味でも満足できる仕上がりです。なすに含まれるカリウムには余分なナトリウムを排出してくれる働きがあるので、塩分をとりすぎたときの調整に役立ちます。そのため、塩分のとりすぎが原因となるむくみの解消や、高血圧の予防に役立ちます。
▶▶ ミルクプリン牛乳はカルシウム、カリウムなどのミネラルを豊富に含む食品。これらの成分が、血管を健康に保ち、体内の塩分を排出させることで、血圧を下げる効果が期待できます。

材 料〈2人分〉
Aピーマン（１cm 角）-------------１個トマト（１cm 角）--- 小１個（100g）玉ねぎ（みじん切り）----------1/4 個にんにく（みじん切り）--------1/2 片塩 ----------------------- 小さじ1/4レモン果汁 -------------- 小さじ1/2豚もも肉（薄切り）------------ 20 0gしょうゆ ----------------- 大さじ 1/2オリーブオイル -------------- 小さじ 1作り方下準備Aの材料を混ぜ合わせておく。

1豚もも肉にしょうゆをもみ込む。

2フライパンを熱しオリーブオイルをなじませて、 1 に火が通るまで３分ほど炒める。

3器に豚肉を盛り付け、Aをかける。

CHECK !

作り方動画http://douga.hfc.jp/imfine/ryouri/23summer01.html小島注意！ ぐっすり睡眠を邪魔するこんな習慣 !

美和子（有限会社クオリティライフサービス代表取締役・管理栄養士）午後のパフォーマンスがアップする昼食のとり方昼食のとり方は、午後のパフォーマンスに大きく影響します。内容と量を見直すことで、午後の眠気や集中力の低下、だるさ、イライラなどに変化が起こります。午後のコンディションが気になる人は、以下のポイントをぜひ実践してみてください。
Point 1●●●

●寝る直前の満腹ごはんとアルコールあなたはこんな習慣ありませんか ?
残業で帰宅が遅くなった単品ではなく定食スタイルでPoint ２量を減らさずしっかり食べる夕方におにぎりなどを食べ、帰宅後におかずを軽くとる全身に巡り、効率的にからだの材料やエネルギーに変わ内の脂肪量を調整する時計遺伝子のビーマルワンの発現量が少なく、脂肪を燃焼しやすい時間帯です。昼間は代スイーツやカップ麺を謝もよい時間帯なので、量を減らすと夕方には空腹になり、食べてしまう。

品数が少ないだけでなく、血糖値も上昇しやすいので、エネルギーや栄養素が不足すると甘いものがほしくなり午後の眠気やだるさなどパフォーマンス低下につながりまます。おやつがやめられない人は、昼食の量と食品数をす。単品しか選べない場合は、五目そばや中華丼など具増やすことで甘いものへの欲求が解消されやすくなります。

にたんぱく質食品と野菜が入っているものを選びましょう。
午後のパフォーマンスアップのためには昼食の内容と量が重要です食品数の多い定食スタイル（弁当なら幕の内弁当）がおすすめダイエット中でも、栄養バランスのよいメニューをしっかり食べましょう就寝前に小腹がすいて●例夕食を遅い時間にとる1日あたり8,000 歩以上を週 1 〜 2日歩いている人は、週 3くなることはわかっていましたが、週に数日だけ歩く場合の日以上定期的に歩いている人とほぼ同じ程度の死亡リスク健康への影響についてはわかっていませんでした。そこで、低下が認められると指摘しました。

京都大学とカリフォルニア大学の研究グループは、2005 〜2006 年に行われたアメリカの国民健康栄養調査のデータを研究グループは、週に数日間だけ歩く習慣を取り入れることで健康によい影響が期待できるとしています。

活用し、20 歳以上の男女約 3,000 人（ 平均年齢 50.5 歳 ）最近では歩数をカウントできるスマートフォンやウェアラブが 1 週間で 8,000 歩以上歩いた日数と10 年後の死亡リスクルデバイスなどもあります。健康維持のため、週に１〜２日との関連を分析しました。

でも1日8,000 歩以上歩く習慣を取り入れましょう。

就寝後も消化活動が続き、質のよい睡眠を妨げます。
夕食は就寝 3 時間くらい前までに済ませるのがよいと※心血管疾患：心臓や血管の機能異常によって引き起こされる病気の総称。

が低下していることが示されました。さらに、研究グループは、１日8,000 歩以上歩いた日数と10 年後の死亡率※週に一度も8,000 歩／日以上歩いていない人と比較した場合の低下率死亡率心血管死亡率週1〜2日14.9％低下8.0％低下週 3 日以上16.5％低下8.4％低下1日8,000 歩以上、週末だけでも歩く習慣を取り入れましょうほぼ同程度のリスク低下効果あり「1 週間の歩行パターンと死亡リスクの関連を明らかに - 週 2 回しっかり歩くことで健康は維持できるか？- 」（京都大学）より●アルコールを飲むと夜中に目覚めやすく、いわれています。しかし、時間が遅くなったからといっその後、熟睡しにくくなる傾向があるたて夕食を食べずに空腹で寝るのもよくありません。

め、夜遅い時間の晩酌や寝酒は控える。

H E A LT H I N F O R M AT I O N

Q●

A魚田真弘（エンパシーデンタルクリニック 院長）上手に取り入れる方法を教えてくださいむし歯は、４つの要因が重なると発生するといわれています ( 図「ニューブランの輪」を参照 )。フッ化物は継続して使用することで歯質を丈夫にするため、むし歯予防につながります。
フッ化物 を上手 に 取り入れる には ?

ニューブランの 輪図の 4つの要因が重なるとむし歯になります。予防のためには、真ん中の重なり部分をできるだけ小さくすることが大切です。
細菌むし歯菌の数歯質むし歯に対する歯の強さ（弱さ）むし歯糖質監修フッ化物で歯が強くなるの？

むし歯菌の栄養糖質の摂取量時間むし歯環境におかれた時間フッ化物の活用で歯質を強くしましょう！

その結果、1 週間に8,000 歩以上歩く日数が多い人ほど、10 年後の死亡率と心血管疾患※の死亡率（ 心血管死亡率 ）〇加熱してやわらかくした野菜、低脂肪の乳製品（ヨーグルト、カッテージチーズ）、おかゆ、スープ など就寝直前に夕食や夜食をたくさん食べてしまうと、●これまでの研究で、1日8,000 歩以上歩く人は死亡率が低×脂肪の多い肉、揚げ物、繊維のかたい野菜（ごぼう、たけのこなど）ときも晩酌をする。

歯科医師に質問！ 健口ポイント !

健康維持のために推奨されている目標歩数は１日あたり8,000歩以上ですが、京都大学などの研究グループは、週１〜２日の頻度でも、1日あたり8,000歩以上歩くことで健康によい影響が得られることを明らかにしました。

帰宅後遅い時間に食べる場合は、消化の悪い食品を避け、消化のよいものを選ぶ。

H E A LT H I N F O R M AT I O N1日8,000歩以上、週1〜2日でも死亡リスク低下夕方などの分食を。

るため、午後のパフォーマンスアップにつながります。

イライラや疲れなど、パフォーマンスの低下を招きます。

帰 宅が 遅くなるときは、夕食をとる。

ダイエット中でも昼食はしっかり食べましょう。昼間は体食スタイルがおすすめ。麺類や丼物などの単品料理は食●ときでも満腹になるまで昼間はもっとも代謝が高い時間帯で、とった栄養素が昼食には主食、主菜、副菜の揃った食品数の多い定遅い時間に夕食や夜食をとるときはどうする ?

フッ化物を含む歯みがき剤でこまめに歯をみがくフッ化物の量をチェックし、フッ化物濃度が推奨値※までしっかり入っているものを選びましょう。
※ 6 歳〜成人・高齢者は、1,400 〜 1,500ppmF（使用量 1.5 〜 2㎝程度）3 〜 5 歳は、900 〜 1,000ppmF（使用量 5㎜程度）歯が生えてから2 歳は、900 〜 1,000ppmF（使用量 1 〜 2㎜程度）（「4 学会合同のフッ化物配合歯磨剤の推奨される利用方法」より）「フッ素」とは元素名で、フッ素元素の陰イオン (F-) の状態にあるものをフッ化物イオンまたはフッ化物といいます。一般に販売されている商品にはフッ化物をフッ素と表記している場合があります。

フッ化物を使った洗口液でうがいをする1日に1回、低濃度のフッ化物を含む洗口液を少量口に含み、30 秒〜1分うがいをして吐き出します。その後、口をすすがず、30 分くらい飲食を控えます。夜寝る前に行うと効果的です。自宅でできるトレーニング太もも裏とお尻を鍛えて姿勢を改善「筋力トレーニング（筋トレ）」は体の筋肉を鍛える目的の運動で、「ストレッチ」は筋肉の柔軟性を高めて関節の動きを滑らかにする目的の運動です。筋トレとストレッチでバランスよく体を鍛えて、指導・モデル健康維持に役立てましょう。

スポーツ＆サイエンス代表坂詰大殿筋太もも裏（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）の筋肉の柔軟性を高めることで骨盤の立った正しい姿勢をつくることができます。また、これらの筋肉を鍛えることで腰にかかる負担を減らすことができます。

ハムストリングス鍛える筋肉はココ !

CHECK !

解説動画はコチラhttp://douga.hfc.jp/imfine/undo/23summer01.html太もも裏（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）の筋力トレーニング

1胸を張る。

足を腰 幅に開いて、視線を正面に向ける。
両手を頭の後ろで組み、しっかりと背すじを伸ばす。

骨盤を立てる。

つま先を正面に向ける。

2両手を太ももの上に置く。

骨盤が後傾して背中が丸まると、腰に負担がかかる。

２秒かけて息を吸う。
お尻の伸びと太もも裏の伸びを感じながら前傾する。

イスに浅く座る。しっかりと背すじを伸ばし、一方の脚を前に出して膝を軽く曲げ、かかとを床につけ、両手を太ももの上に置く。

POINTNG吐きながら１秒で1に戻る。

太もも裏（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）のストレッチ

1６〜10 回×３セット（休息30秒）息を吸いながら２秒で膝を軽く曲げつつ前傾し、息を１秒かけて息を吐く。

2真二POINT背すじを伸ばしたまま、太ももとおなかの角度が 90 度になるまで前傾する。

左右交互に３セット息を吐きながら背すじを伸ばしたまま前傾し、楽に呼吸をしながら10 秒キープする。ゆっくりと戻して反対側も行う。
NG骨盤を立てる。
目の位 置が 膝の上にくるくらいまで前傾する。

背中が丸まってしまうと、太もも裏は伸びない。

背すじを伸ばして上半身を床と垂直にする。

お尻の伸びと太もも裏に適度な張りを感じるまで前傾する。