に 痛み のある患者様へ

外用製剤協議会

肩 腰 ひざ に 痛み のある患者様へ

肩 腰 ひざ に 痛み のある患者様へ

肩 腰 ひざ肩 腰 ひざ に 痛み のある患者様へ
肩・腰・ひざの痛みの原因となる代表的な病気と治療法をわかりやすく解説しました。
そして、今日からできる生活の工夫や、痛みの軽減や予防に役立つ運動もご紹介しています。
いくつになっても活動的で自分らしい生活をつづけるためにお役立てください。

1

肩腰
ひざ

肩の痛みの原因と対 策
監 修： 玉井 和哉 先生

獨協医科大学 名誉教授
東都文教病院 整形外科 顧問

・・・・・・・・・・・・ p.3

慢性非特異的腰痛の原因と対 策
監 修： 田口 敏彦 先生

山口大学大学院医学系研究科
整形外科学 教授

・・・・・・・・・・・・ p.5

ひざ痛の原因と対 策
監 修： 齋藤 知行 先生

横浜市立大学 副学長
・・・・・・・・・・・・
横浜市立大学大学院医学研究科
運動器病態学 教授

p.7

2肩に痛み のある患者様へ

肩の痛みの原因と対 策
監 修：玉井 和哉 先生

獨協医科大学 名誉教授
東都文教病院 整形外科 顧問

中高年に多い肩の痛みの主な原因は、五十肩（肩関節周囲炎）と 腱板断裂 です
かたかんせつしゅういえん●正面から見た肩関節（左肩）
五十肩（肩関 節 周囲 炎 ）症 状肩や肩の周囲が痛み、関節の動きが悪くなります■肩の痛みが最初に出たとき■数 週間〜数カ月●痛みが中心で、関節を動かしても動かさなく●肩関 節の動きが 悪くなり、服の 着 替えなどが難しくなりますても痛みます●夜間に痛みが強くなる傾向がみられます■痛みが始まってから1〜2 年●腕や肘も痛むことがあります●症状が自然に治まります

けん三角筋
関節包原 因れつ症 状

腕がうまく上がらない、肩や腕が動かせない、力が出ない、肩が痛むなどが主な症状です■一人ひとりで異なる症状●切れ方が重症でも、痛みや肩の動きの症状がないことがあります

正面から見た肩関節（左肩）

背から見た肩関節（右肩）

3棘上筋
大結節

小結節

腱

肩峰下滑液包だん

腱板断裂●背から見た肩関節（右肩）

正面から見た肩の構造（左肩）

関節包

ばん板

【 腱 板とは 】
筋 肉 が 骨に付 着してい る部分 が 腱 で、肩甲骨と上腕骨の頭の部分をつなぐ4つの筋 肉 が 板 状 に なって い る ので、腱 板といいます。肩を動かすとき、腱 板は肩関節の中心がぶれないように支える大切な役割を担っています。

肩関節の腱板には、日常の動作を繰り返すことで目に見えない小さな傷が できます。その小さな傷によって腱 板の周 辺に炎 症 が 起こり、関 節の袋（関節包）が縮み、肩関節の動きが悪くなり、痛みが生じます。

小円筋

肩甲下筋

棘下筋

腱板断裂の種類腱の 外側の 一 部が切れている

原 因

腱の中が切れている

腱の内側の 一 部が切れている

腱板が完全に断裂している

腱 板に運 動や作業で大きな力がかかって切れる場合と、長年の腕を使う動作によって自然に切れてしまう場合があります。

五十肩（肩関節周囲炎）と腱板断裂の治療
かたか ん せ つ しゅう

いえんけん

五十肩（肩関節周囲炎）

ばん

だん

れつ腱板断裂■肩の痛みが最初に出たときの治療■肩の痛みが最初に出たときの治療●鎮 痛 消 炎 剤（貼 付 剤、飲 み 薬など）、関 節 へ の 注 射、神 経ブロックなど（強い痛みを引き起こさないように穏やかに行います）●体操●鎮痛消炎剤（貼付剤、飲み薬など）、関節への注射■数週間〜数カ月の治療●体操（関節の動きをよくするために、多少の痛みがあっても続けます）●体操で効果がみられないときは、関節への注射、手術など

五十肩体 操振り子運動

痛みのあるところに、■肩の痛みがやわらいだ後の治療●体 操（残っている腱や筋肉を 使って、痛みが出ないよう上手に動かす訓練をします）

密着させて貼る■肩の痛みや動きがよくならないときの治療●手術（腱板の修復、リバース型人工肩関節など）

痛みを軽減し、肩関節の動きをよくします

どんな時期でもやってよい体操です。
ほかの体操の準備運動としても適していますA

しっぷ薬・鎮痛消炎貼付剤を上手に使いましょう●体操を始める時期は医師にご相談ください●回数のおおよその目安は1日3 回で、1回につき同じ体操を10回（早く始めるとかえって痛みが 強くなることがあります）くり返してください●体操で痛みが強ければ、医師にご相談ください（体操の種類や回数は、医師の指示を守ってください）●痛みが 強い日は回数を減らすか、中止しましょう●体操の効果はすぐには出ないため、3 カ月以上は続けましょう

外旋運動B※イラストは「右肩」に痛みがある場合A①テーブルなどで支えながら、前かがみになります。
②痛い方の手で大きく円を描くように、ゆっくり内回し A 、外回し B を行います。

挙上運動

A

①仰向けになり、痛くない方の手で痛い方の腕を支えながら、ゆっくり頭上に伸ばします。
②伸ばしたところで 5 秒止めてもどします。

B①仰向けになり、肘を直角に曲げて、両手のひらで棒を持ちます。
②痛くない方の手で棒を押して、痛い方の腕を外側に回転させ、限界のところで 5 秒止めてもどします。

B①痛い方の腕の肘を直角に曲げて、ドアのノブなど動かないものを持ちます。
②体全体を、痛くない方の肩の側にゆっくり回転させます。
※肩の痛みが少なくなってから行うストレッチ運 動です。

※痛い方の腕の肘をつねに直角に保つように気をつけましょう。

①うつ伏せになり、床に腕を伸ばします。
②痛い方の腕がバンザイの位置になるよう、痛い方に体を傾け、体重をかけます。
※ 肩 の 痛 み が 少 なくなって か ら 行 うストレッチ運動です。

背中洗い運動肩さわり運動①タオルを用意し、背中を洗うように、痛くない方の手で上を、痛い方の手で下を持ちます。

①痛い方の腕を伸ばし、痛くない方の手で肘をゆっくり引き寄せます。

②痛い方の 手をゆっくり引き上げ、限 界のところで 5 秒止めてもどします。

②痛くない方の肩（または肩のうしろ）を触れるまで引き寄せ、5 秒止めてからゆるめます。

4

腰 痛 症 の患者様へ
3 カ月以 上つづく

慢性非特異的腰痛の原因

腰 痛の原 因の 多くは筋力の低下と姿勢

背骨斜めの骨盤の上に立つ背骨

腹腔内圧

背骨を前から支える

背骨を適切な位置に保つ腹 筋や背 筋の筋力が 弱くなった
場合 や、腰 椎や 背 筋 などに過 度の負 担 がかかる場 合に、腰痛が起こると考えられます。

骨盤
普 通、約 30 度
お腹側に傾いている

腰以 外の原因で起こる腰 痛・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・●内臓の病気（腎臓の病気や婦人科の病気など）が腰痛の原因になることがあります●精神的なもの（ストレスなど）も腰痛に影響します

腰痛症の状態
よくみられる腰痛の状態

背骨

背骨

耳、肩、膝、足 が 一 直 線になり、背 骨 が 適 切 な

骨盤腹筋の力が弱くなる

背筋

位置に保たれた正しい姿勢腹筋

山口大学大学院医学系研究科
整形外科学 教授腹筋と背筋で背骨をしっかり支えた状態

背筋

背筋
背骨を後ろから支える

監 修：田口 敏彦 先生

正常な状態

背骨を支えるおもな筋肉「背筋」、腹圧を高める「腹筋」腹筋

慢性 非 特異的腰 痛の原因と対 策

前から支える力が減るため、背筋の負担が大きくなる

腹筋
骨盤●腰が痛くなる●骨盤がお腹側に傾き、姿勢が悪くなる

腰痛が再発したり、こんな症状が起きていませんか？

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・●膝より下が痛む腰痛●膝より下がしびれる腰痛●最初は歩けるが、200mぐらい歩くと徐々に歩けなくなる腰痛●３〜６週間以上つづく腰痛

5「腰痛症」の対策と予防
1 腰への負担を減らす日常生活の工夫・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
骨盤の傾きを水平にすると背骨を支えやすくなり、背筋への負担を減らすことができます。

重い物を持ち上げるとき

長時間座るとき立つときできるだけ体に引きつけて持 ち、腰 へ の 負 担 を 小 さくする。

腰椎の反りを小さくするため、膝を腿より高くする。または膝を組んで座る。

骨盤を水平にして腰椎の反りを小さくするために、片脚に足台を使う。

ヒールの靴をはくとき
骨 盤 が 水 平 に な る ように、ヒール3cm 以下の靴を選ぶ。

就 寝 するとき
敷き布 団は硬めを 選 ぶ。横 向きで膝を曲げ て丸まるか、上 向きで膝 の下にクッションなどを入れて膝を曲げる。うつ 伏 せは避けた方がよいが、そうする場合は腹の下に枕を入れる。

※このような工夫をしていても、同一姿勢を長時間つづけないように注意しましょう。

2 腰痛の軽減に役立つ運動

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散歩など、全身の有酸素運動も積極的に行いましょう。

3 腰痛の再発を防ぐ腰痛体操・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・①姿勢の改善②腹筋の強化膝を立て、腰が浮かないように腹筋、おしりと太 腿 の 後ろの筋肉に力を入れて、力を抜く。
腰椎の反りを小さくし姿勢改善に役立つ。

必ず 股 関 節と 膝 関 節 を 曲 げ、腹 筋 を 使って上半身を起こす。肩を少し浮かせて、その姿勢を５秒間維持するだけでもよい。

③腰のストレッチ④背筋の強化6

膝 を 抱 えて 胸 に 引 き つ ける。腰 椎 の反りが大きくなった人は、腰の周囲が固くなっている
こと が あ る ので、急 激 に 前 屈しな い ようにする。腰の筋肉や靱帯の柔軟性を高める。

下腹部に枕を置き、これを視点に背中を反らせる。強く反る必要はなく、枕が大きすぎないように注意する。

※これらの腰痛体操を２〜３種類選び、朝・夕１日２回、それぞれ５〜１０回行います。
※腰の痛みが強いときは、行わないでください。

4 しっぷ薬を上手に使いましょう

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痛みのあるところに、密着させて貼る

ひざ痛 の患者様へ
加齢● ひざの痛みやこわばりなどに早い内に対処すれば、症状の改善が期待できます

軟骨の老化
骨の老化
滑膜※の老化※滑膜：関節を包む関節包の内側にある膜まずは 保 存 療 法で 治 療をスタート
薬物療法でひざの痛みをコントロールしながら、生活習慣を改善したり、運動療法を行ったりします。必要に応じて装具も利用します。

環境（生活習慣・職業・スポーツなどの影響）
肥満、偏った食習慣
運動不足、長年のひざへの負担

薬・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
高齢者に多いひざ痛

運動● 筋力トレーニングやストレッチなど● 太る原因になる生活習慣の改善など

装具● サポーターや杖、O 脚の矯正に役立つ
足底板など

関節軟骨と半月板がすり減って、かけらが関節液中に混じると炎症が起こります
ひざ関 節 の 滑 膜が老化して、炎症が起こりやすくなります

関節包関節軟骨脛骨● 痛みと炎症を抑える薬

7
食事滑膜

横浜市立大学 副学長
横浜市立大学大学院医学研究科
運動器病態学 教授

ひざ痛の治療Ｏ脚やＸ脚の影響

半月板

監 修：齋藤 知行 先生

ひざ痛を招きやすい原因

遺伝

大腿骨

ひざ痛の原因と対 策

痛み

ひざ関節のクッション役の軟骨がすり減って、骨と骨がこすれて、痛みが起こります〈変形性膝（ひざ）関節症〉● 脚の筋肉も影響
筋力が低下して、ひざ関節がグラグラして骨同士がぶつかるようになり、軟骨を傷つけます・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
しっぷ薬・鎮痛消炎貼付剤を上手に使いましょう

痛みのあるところに、密着させて貼る

ひざ痛の軽減・予防に役立つ生活習慣
ひざ痛を改善する運 動療 法

今日からできる生活習慣の改善● ひざの関節が安定して動くことができるようになります●「少しぽっちゃり」以上なら減量しましょう ● ひざに負担の少ないライフスタイルに腹八分目、よく噛むという食習慣を変えましょう● 関節の材料になる栄養素を積極的にとりましょう● 筋力がつき、関節がぐらぐらしないように支えることができます

例：布団からベッドへ、畳からイスへ、和式トイレから洋式トイレなど

関節に必要な栄養素：
カルシウム、タンパク質、ビタミン、ミネラル
ひざのために控えたい栄養素：● 禁煙しましょう
タバ コは 骨 の 劣化をカルシウムを排泄しやすくする塩分・カフェイン、進めます
カルシウムの吸収を抑えるリン● 固まった関節をストレッチなどでほぐすことができますSTEP 1 痛みのあるときや最初は家の中でできる運動

STEP 2 少しずつ負荷の強い運動も混ぜる❶ 太ももの筋力アップ ・脚を上げて約５秒止めて下ろす❶ ふくらはぎの筋肉を刺激

・左右で各１セット約 20 回、朝晩２回・壁に手をついてもよい
・左右で各１セット
約 20 回

布団からベッドへ
畳からイスへ

❷ 体幹バランスの強化（片脚立ち）
・脚を替えながら繰り返す

最初は壁に手をつける

約10cm

ヒップアップを意識

ひざを伸ばすかかとを上げ下げする
上げる❷ ひざ関節のストレッチ伸ばす

ゆっくり曲げて伸ばす❸ 太ももの筋力アップ（ハーフスクワット）

STEP 3 外での運動（おすすめはウォーキング）

・1 セット 7〜8 回、朝晩 2 回

遠くを見る※片脚立ちが20〜30秒できるようになったら始めましょう

押す・ 足首を反らせて、ひざ裏を伸ばす

ひざを約30度曲げる

ひざに荷重をかける

腕をよくふる

つま先で地面を蹴る
かかとから着地

歩幅はやや大また8外 用 製 剤 協 議 会とは外用製剤協議会は昭和 54 年の創設以来一貫して外用貼付剤（主にパップ剤・テープ剤）の普及啓発活動に取り組 んでまいりました。当 協 議 会は、外 用 貼 付 剤につ い て調 査 研 究を行うとともに外 用 貼 付 剤の円 滑な供給を通じて国民医療の向上に寄与することを目的に活動しています。

●当協議会は外用貼付剤に関連する企業で構成されています。
株式会社大石膏盛堂

岡山大鵬薬品株式会社

救急薬品工業株式会社

興和株式会社

第一三共株式会社

大協薬品工業株式会社

大鵬薬品工業株式会社

ダイヤ製薬株式会社株式会社タカミツ

テイカ製薬株式会社

帝國製薬株式会社

東光薬品工業株式会社

同仁医薬化工株式会社

株式会社トクホン

ニチバン株式会社

日本化薬株式会社

二プロファーマ株式会社

久光製薬株式会社

三笠製薬株式会社

祐徳薬品工業株式会社

リードケミカル株式会社

今 後とも、外 用 貼 付 剤を通じて 国 民 医 療に貢 献してまいります の で 、皆 様 のご 理 解 、ご 支 援をよろしくお 願 い 申し上げます 。
外用製剤協議会ホームページ： http://gaiyokyo.org/

9ロコモティブシンドロームを予防し、いつまでも元気に過ごしましょう！

男 性 で 約 9 年、女 性 で 約 13 年。できるだけ 長く、いきいきと暮らすために、健康寿命をのばしましょう。

Q2

健康寿命はどうすればのびるの？

A

高齢になると、運動器がスムーズに動かなくなったり痛みが起きやすくなります。足腰の筋力やバランス力が低下し、立ったり座ったり歩くことが少しずつつらくなり、そうなると運動不足になり、ますます筋力やバランス力が低下します。
これが「ロコモ」のはじまりです。
ロコモは「ロコモティブシンドローム」の略で、「 運動80 歳

90 歳
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

女性

70 歳

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

期 間」で す。平 均 寿 命と健 康 寿 命 の 差 は、

60 歳・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

健 康 寿 命とは「自立して健 康に生 活できる

男性

50 歳
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

健 康 寿 命ってなあ に？

40 歳・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

0歳

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

Q1

A

Q4

●平均寿命と健康寿命の差
平均寿命 80.21

健康寿命 71.19

平均寿命 86.61

健康寿命 74.21※平均寿命：厚生労働省「平成 25 年簡易生命表」
健康寿命：厚生労働省「平成 25 年簡易生命表」「平成 25 年人口動態統計」「平成25 年国民生活基礎調査」総務省「平成 25 年推計人口」
より算出

ロコモかどうか、どうすればわかるの？

が起きると、内臓にも影響を及ぼし、メタボなどの生活習慣病に関係します。早めのロコモ対策で、いつまでも①バランス能力を維持・確保するための「片脚立ち」

脚を上げた方の手で、壁や机を使い、体を支えてくだたりすると、ロコモの可能性があります。
目をずつ、１日３回行います。

開けたまま片脚立ちで 20 秒できるかどうか、やってみましょう。左脚、右脚のどちらか一方でもヨロヨロするようであれば「ロコモの可能性あり」です。

②体幹や脚の筋力を強化するための「スクワット」

洋 式 便 座に腰を落とす 感じで、上 半 身を前 傾させ※セルフチェックやロコトレは、無理をして転ばないようや 脊 柱 管 狭 窄 症 、変 形 性 膝 関 節 症 など の 病 気 ににしてください。壁や机など支えのあるところで、安全に、これからはロコモ対策が大切です。

運動器（骨・関節・筋肉・神経）は機関車（ロコモティブ）にたとえると、エンジンであり車輪です。運動器に不具合

さい。脚は５センチ程度上げるだけです。左右１分間低下をきたした状態」のことです。さらに骨粗鬆症になる可 能 性があります。健 康 寿 命をのばすため安全に行えるトレーニング方法です。

つまずくことが増えたり、片脚立ちでよろけ

器の障 害により歩 行・立ち座りなどの移 動 機 能のかかるとロコモが進み、放っておくと要介護、寝たきりA

ロコモが気になったら、簡単なトレーニング「ロコトレ」をはじめましょう。膝や腰への負担が軽く、健やかにイキイキと過ごしましょう。

Q3

A

ロコモ対策は何をするの？にできる範囲でやってください。
※腰や関節の痛み、筋力の衰え、ふらつきなどの症状がある場合などは、まず医師の診断を受けてください。

ながらゆっくり座ります。膝がつま先より前に出ないことが大切です。難しければ危険を避けるためイスに座り、机に両手をついて立ち座りをくり返すだけでも構いません。深呼吸するペースで 5〜6 回、１日３回行います。
参考：NPO 法人 全国ストップ・ザ・ロコモ協議会 WEB サイト

外用製剤協議会は、ロコモ ティブシンドロームの啓発活動にも協力しています。

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外用製剤協議会
痛みはがまんしないで楽しい日常生活を・・・

しっぷ薬・鎮痛消炎貼付剤 は患部のはれや炎症を鎮め、痛み をやわらげるお薬です。
2017 年 8 月作成