癒したのち動物

スナメリ

鳥羽水族館
photo by 松原 卓二

高血圧者における治療・改善状況

高血圧により喫煙＼医療機関を受診しましょう！／＼特定保健指導を受けましょう！／

1,250 万人
450 万人死亡！
高血糖

LDL コレステロール高値

低い多価不飽和脂肪酸摂取
高い食塩摂取高い BMI

出典：「高血圧治療ガイドライン 2019」（日本高血圧学会）より作成

万人と推定されています。血圧が高くなれ高血圧に起因する脳心血管病（※１）死亡者数は
年間約10ば な る ほ ど、 病 気 や 死 亡 の リ ス ク が 高 く な る の で、最低血圧（拡張期）
最低血圧（拡張期）

27％

90mmHg 以上
85mmHg 以上

奈良 信雄

順天堂大学客員教授
監修

今日からできるセルフケア％ が 高 血 圧（ ※ ２）ないか確認しておくことも大切です。

圧 で な く て も、 年 々 数 値 が 高 く な っ て いぐ 改 善 に 取 り 組 ん で く だ さ い。 ま だ 高 血定 健 診 で「 高 血 圧 」 と 判 定 さ れ た ら 今 す

る こ と も 明 ら か に な っ て い ま す の で、 特も、 腎 臓 病 や 認 知 症 の 発 症 リ ス ク を 高 めに 起 因 す る と 推 定 さ れ て い ま す。 ほ か にらによる死亡の約

わ る 病 気 の 最 大 の 危 険 因 子 で あ り、 こ れ

高 血 圧 は、 脳 卒 中 や 心 疾 患 な ど 命 に 関かなる殺人者）」ともいわれています。

す。このことから「サイレントキラー（静梗塞や心筋梗塞を引き起こすのが高血圧でに体にダメージを与え続け、ある日突然脳ません。しかし、症状がないときでも静か血圧の人の約７割は十分な対策をとれてい方もいるのではないでしょうか。実際、高けど、元気だから大丈夫」と放置している状が現れにくいため、「毎年数値が高めだ高血圧ということになります。高血圧は症推計されており、日本人の約３人に１人が日本で高血圧の人は約４、３００ 万人と静かに体にダメージを与え続ける高血圧「高血圧」と判定されたら早めの対策を。

最高血圧（収縮期）
最高血圧（収縮期）

140mmHg 以上
受診勧奨
判定値

130mmHg 以上
保健指導判定値

特定健診の判定基準

1,200 万人

「高血圧 」と判定されたら4
20

年間約 10万人が低い身体活動治療を受けているが適切な血圧まで改善できていない

29％
11％
高血圧を知りながら治療を受けていない121068
死亡数（万人）ストレスは交感神経を優位にし、血圧を上昇させます。しかし誰しもストレスがあるもの。没頭できる趣味を見つけたり、就寝前にリラックスタイムを設けたり、「ストレス解消」の時間をつくることが大切です。また、睡眠時無呼吸症候群の人も交感神経が優位になりやすいので、肥満改善や医療機関での治療に取り組みましょう。

害をあわせたもの

日６ｇ 未 満 を 目 標 に、 麺 類 の 汁 は 残 す な
ど 日 頃 か ら 減 塩 を 意 識 し て く だ さ い。 子どものころから食塩摂取量を少なくして
お く と、 将 来 高 血 圧 に な る 危 険 性 を 低 く
す る こ と が で き ま す の で、 家 族 で 減 塩 に

未 満 の 人 と 比 較 し て、・０ ～また、「肥満改善」も重要で、ＢＭＩ（※取り組むのが効果的です。
２） が25

臓脂肪が多いと動脈硬化が進行して高血圧 に な り、 さ ら に 動 脈 硬 化 が 悪 化 す る とい う 悪 循 環 に 陥 り ま す。 肥 満 は 高 血 圧 だ
け で な く、 糖 尿 病 や 脂 質 異 常 症、 腎 障 害などの原因にもなります。上記を参考に、自分でできることから高血圧改善に取り※１ ２０１９年の「国民・健康栄養調査」の結組みましょう。

・１ｇ （男性 ・９ｇ 、女性９・３ｇ ）m

低い果物・野菜摂取

ストレスとうまく付き合う

1,400 万人

33％
約７割は未改善のまま！
加工品や外食は極力避け、家庭料理では塩やしょうゆを控えめに。単に薄味にするだけだと食事が楽しくなくなってしまうので、減塩タイプの調味料や、だし・スパイス・薬味などを活用しましょう。最初は少しもの足りなく感じるかもしれませんが、次第に薄味に慣れて濃い味付けがしょっぱく感じるようになります。

※１ 脳心血管病とは、脳血管障害と心血管障超える血圧高値※２ 最高血圧１２０㎜Ｈｇ ・最低血圧 ㎜Ｈｇ を「減塩」と「肥満改善」がとくに重要る の に 対 し、 日 本 人 は 約 ｇ （ ※ １） と食 塩 摂 取 量 を５ｇ 未 満 に す べ き と し て いで す。 世 界 保 健 機 関（Ｗ Ｈ Ｏ ） が１ 日 のにとって、高血圧改善には「減塩」が重要て 起 こ り ま す。 食 塩 摂 取 量 の 多 い 日 本 人

環境など、さまざまな要因が組み合わさっ度 な ス ト レ ス や 飲 酒、 運 動 不 足、 遺 伝 や

高 血 圧 は、 食 塩 の 過 剰 摂 取、 肥 満、 過80

２ 倍 も 摂 取 し て い ま す。 高 血 圧 の 人 は１10果によると、国民の食塩摂取量の平均値はkg 10※２ ＢＭＩ＝［体重（ ） ÷] 身[ 長（ ）の２乗］

10

高血圧
肥満の主な原因は食べすぎと運動不足です。食べすぎは塩分のとりすぎにもつながるので食事は腹八分目で終え、１日30分を目安にウォーキングなどの有酸素運動を行うなど、無理なくできる範囲で食事・運動習慣を改善してください。内臓脂肪が増えると血圧が上がりやすくなるため、血圧値だけでなく、日頃から体重やおなか周りもチェックしましょう。

治療を受けて適切な血圧になっている

高血圧者の50・９の人では高血圧のリスクが１・５～20２・５倍になるとされています。とくに内29

脳心血管病死亡の主な要因

適正体重（BMI 25 未満）の維持

自分が高血圧であることを認識していない

塩分を控える

医師が教える セルフケア
健診で基準値を超えたらどうする

かど

ま

角間のねじり杉
木の表面の皮がねじれている珍しい杉。県指定文化財・天然記念物。

約353

5.5㎞

トンネル 通路「色の表出」

清津峡渓谷トンネル
エントランス

清津峡
温泉郷 エントランス
施設

小出の観音堂

第二見晴所

第三見晴所「しずく」
露のしずくのように、鏡が壁に設置されている。

エントランス施設
足湯

万年橋
バス停清津峡入口

越後妻有里山現代美術館

第一見晴所

通路
ネル
ン
ト

清津峡公園トンネル

り

旅

第三見晴所
清津川

つま2 時間パノラマステーション

5 つの異なる色が彩る光のトンネル。

角間のねじり杉約

歩きたくなる

無料で利用できる。

験アート体
芸術祭の新潟県

ちゅうじょうせつ り

峡谷の景観美を作り出している「柱状節理」は、溶岩が冷えて固まるときに収縮することによって六角の柱が生じたもの。見晴所から間近に見ることができる。

きょう

清津峡

つ

十日町市観光協会
025-757-3345
https://www.tokamachishikankou.jp/

きよ関越自動車道「塩沢・石打IC」から国道 353 号線約20 分。

清津峡入口でバスを降りたら、小さな赤い万年橋をめざす。橋を渡っ途中、清津峡公園トンネルを抜け、しばらく進むと清津峡温泉郷にたたら左に曲がり、なだらかだが約２㎞続く坂道を上っていこう。

どり着く。エントランス施設を過ぎ、その奥が清津峡渓谷トンネルのエ

トンネルの中はひんやりと冷たく、夏の暑い日に歩くには最適。アーントランスとなる。

ティスティックな電飾に照らされミステリアスな音が流れていて、単調な道のりを飽きさせない。３ヵ所設けられている見晴所からは、見事な※営業時間や料金等は変更される場合があります。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、営業時間の短縮や変更、臨時休業、閉鎖等の対策を講じている施設・交通機関があります。詳細は施設 HP 等をご確認ください。

トンネルの終着地点はパノラマステーション。足元に浅く水が張られ天へぎ (1 人前）1,518 円（写真は 3 人前）

渓谷美を眺めることができる。

●小嶋屋総本店
11：00 ～ 21：00（ラストオーダー 20：30）
不定休
025-768-3311

た「水盤鏡」に、外の風景が反転して映し出される幻想的な眺めは圧食巻だ。

メェ～ふ の り

つなぎに海藻の「布乃利」を使った新潟名物。つるっとしたのど越しと歯応えが特徴。

折り返してトンネル内を戻ろう。エントランス施設には、円錐形の屋

へぎそば根が印象的な足湯がある。一度リフレッシュしてから、ゴールをめざす

10：00 ～ 17：00
10 月・11 月は 10：00 ～ 16：00（最終入館：閉館時間の 30 分前）
大人 800 円 小中学生 300 円
水・木曜日（祝日の場合は翌日、変更および冬季閉館あり）
025-752-0066（冬季閉館中 025-761-7767）

は元校庭でよ！っている飼をヤギ

清津峡入口バス停下車。

●清津峡渓谷トンネル
8：30 ～ 17：00（最終入坑 16:30）
大人 800 円 小中学生 400 円（イベントにより変更あり）
臨時休業あり、繁忙期は事前予約制
025-763-4800のもよいだろう。

絵本『ちからたろう』の作者・田島征三氏により、廃校になった小学校が「空間絵本」として生まれ変わった美術館。

JR 越後湯沢駅から森宮野原行きバス約 30 分。

清津峡渓谷トンネルのエントランス施設とトンネル施設は、トンネル全体を潜水艦に見立てたマ・ヤンソン／ MAD アーキテクツのアート作品「Tunnel of Light」となっている。

日本三大峡谷の一つとして知られる、清津峡。

「まつだい雪国農耕文化村センター」と、その南側に広がる田畑、森林、遊歩道、アートを内包した里山を総称して「大地のフィールドミュージアム」と呼ぶ。農業体験も実施している。
10：00 ～ 17：00
一般 500 円 小中学生 300 円
火、水曜日
025-595-6180

パノラマステーション「ライトケーブ（光の洞窟）」

全長７５０ｍ に及ぶ清津峡渓谷トンネルは２０１８年に「大地の芸術祭」のアート作品

設計＝MVRDV

花咲ける妻有 草間彌生

鉢 & 田島征三 絵本と木の実の美術館

清津峡渓谷トンネル

photo Nakamura Osamuとして改修され、現在は雄大な渓谷美とアートの両方を楽しむことができる。

1 階は市場やイベントができるスペース、2 階は現代アートの常設展示が見られる。
水が張られた中庭も作品の 1 つ。
10：00 ～ 17：00
一般 800 円 小中学生 400 円（企画展により変更あり）
水曜日、年末年始
025-761-7767※ 2021年 7 月下旬（予定）まで改装のため休業中

まつだい雪国農耕文化村センター「農舞台」

自宅でできる美BODY HIIT

医療費の上手な節約術

健康保険でかかる場合ルールがあります

整骨院・接骨院で施術を受けるとき

指導監修

日本体育大学 准教授 岡田 隆（バズーカ岡田）

High-Intensity Interval Training

下半身の筋肉をつけるH I I T

HII T は、有酸素運動と筋トレ、双方のメリットを取り入れた運動です。10 秒のインターバル（休憩）を挟み、20 秒の運動を計 8 回、全力で行います。余分な体脂肪を落とし、引き締まった体をめざして、早速始めましょう！

1 スクワット

近年、整骨院・接骨院の数が増え、多くの人が気軽に利用できるようになっています。なかには、どんな施術でも健康保険証が使えると勘違いしている人もいるようですが、健康保険証が使えるのはごく限られたケースです。
施術を受ける方もルールを知って、守ることが大切です。

肩こる～
駅前の整骨院、健康保険証が使えるようだし、マッサージしてもらおうかな

健康保険が使える

外傷性の負傷のみ

外傷性が明らかで、慢性的な状態に至っていない、下記のものに限られます。

※骨折、脱臼は、応急処置を除き、あらかじめ医師の同意が必要。

全額自己負担に！

◦ 日常生活からくる肩こり、筋肉疲労◦ 症状の改善がみられない長期の施術◦ 労災保険が適用となる仕事中や…など

膝が前に出て、かかとが上がっている

かかとは床につけたまま

10 秒間
インターバル

ここに署名ですね「受領委任払い」の場合は、柔道整復師が患者に代わって健保組合へ請求します
柔道整復師に健康保険でかかった場合、患者は窓口で自己負担分のみを支払い、柔道整復師に健保組合への請求を委任する「受領委任払い」が認められています。
受領委任払いでは、「療養費支給申請書」の内容を確認し、自分で署名する必要があります。必ず、負傷原因、負傷名、日数、金額をよく確認し、自筆で署名をしてください。
※全額を自分で支払い、あとで健保組合に申請して還付を受ける「償還払い」の整骨院・接骨院もあります。

健保組合から、施術を受けられた方に施術内容等を照会させていただくことがあります
健保組合では、健康保険証を使って整骨院・接骨院の施術を受けた方に、後日、施術日や施術内容、負傷原因等について確認させていただく場合があります。保険料を適正に活用するため、ご理解とご協力をお願いします。

10 秒間
インターバル

スクワットのしゃがんだ姿勢から斜め前方に足首、膝、股関節を伸ばしていきます。

20秒

3 ナロウスクワット
20秒

手は、体重をかけずにバランスをとる程度に。

す
伸ばすぐ
まっ、
負傷原因
日数、、負傷名認して…
確
金額を1～4を2 セット全力で行います

健康保険適用の施術を受けた場合、「療養費支給申請書」の内容をよく確認のうえ、自分で署名申請書の内容をよく読まれてから、署名をお願いします秒NG

4 トリプルエクステンション◦ 保険医療機関で治療中の負傷

20

体を垂直に上下させる。

整骨院・接骨院の看板や入口でよく見かける「各種保険取扱」とは、健康保険が適用される負傷のみ健康保険適用になります、という意味です。

健康保険が使えない

通勤途上に起きた負傷

足の幅を広くして、つま先をやや外側に向け、スクワットをします。

しゃがむときは、膝が前に出すぎないように、お尻を引く。

看板や広告に「各種保険取扱」と書かれているけど…？

◦ 脳疾患後遺症などの慢性病

骨折、脱臼、打撲、捻挫、挫傷（肉ばなれなど）

2 ワイドスクワット秒

足を肩幅程度に開き手を前に出して立ち、スクワットをします。スピーディーに繰り返します。

健康保険が使えるケースは限られています
日常的な肩こりで、健康保険証は使えないわよ
全額自己負担よ20

10 秒間
インターバル

足を閉じてスクワットをします。膝が前に出やすくなるので、しっかりお尻を後ろに引きましょう。

G O ODNG
足首が外側に曲がり、ひねった状態になっている

10 秒間
インターバル

膝が前に出る場合は浅くしゃがみます。

お尻を後ろに引く

トレーニングの継続とたんぱく質で筋肉をつけよう !
全身の筋肉のなかでも多くを占める下半身の筋肉は、健康的な生活を送るためにとても大切です。筋肉をつけるためには、トレーニングに加えて食生活も重要です。肉、魚、乳製品、大豆類などの食品を毎食しっかりとりましょう。トレー
ニングと適切な食事を継続して下半身の筋肉をつけましょう !

http://douga.hfc.jp/imfine/undo/21summer01.html

動画をよく見て正しい姿勢で実践しましょう！

何度も
●料理制作

沼津りえ（管理栄養士）◦撮影 上條伸彦◦スタイリング 沼津そうる

1 個で 1 日に必要なビタミン C の半分がオクラの梅和え冷ややっことれます。抗酸化作用の強いリコピンが含まれ、がんや動脈硬化の予防効果が期待できます。酸味があり、旨みを増す野菜なの梅干しとかつお節の旨みで減塩！

で減塩したいときにおすすめです。

材料（2 人分）
オクラ……………………………… 2 本（20g）
梅干し……………………………… 1 個
かつお節…………………………… 2g
水…………………………………… 小さじ 1
絹ごし豆腐………………………… 1/2（150g）

高血圧予防レシピ

作り方

約5分①オクラは茹でて細かく刻む。梅干しは種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にする。
②①にかつお節、水を混ぜ合わせる。
③豆腐に②をのせる。

オクラ● Pick Up ／1 人分ナトリウム（塩分）の排出を促すカリウム、血糖値やコレステロール値の上昇を抑えるペクチンが含まれています。

レモンシャーベット55kcal
食塩相当量 1.1g

爽やかなレモンの酸味は暑い季節にピッタリ！

1 人分
39kcal
食塩相当量 0g

材料（2 人分）
レモン果汁……………大さじ 2
A 砂糖……………………大さじ 2
水………………………150mL
レモンの皮…………………適宜
ミント……………………適宜

作り方

減 塩 でもおいしいトマト● Pick Up ／約 5 分（冷やす時間を除く）① A を耐熱容器に入れ、600W の電子レンジで 1 分加熱し、混ぜ合わせて砂糖を溶かす。
②粗熱がとれたら、ジッパーつきの袋に入れ、冷凍庫で 1 時間冷やす。一度取り出してもむようによく混ぜ、さらに 2 時間以上冷やす。
③完成したら器に盛り、お好みで刻んだレモンの皮とミントを飾る。

レモン

わかりやすい！

レシピ動画
はこちら

1 人分
257kcal

http://douga.hfc.jp/imfine/ryouri/21summer01.html

食塩相当量 1.9g

● Pick Up ／ビタミン C を豊富に含み、疲労回復や美肌効果があります。また、エリオシトリンというレモン特有の成分には強い抗酸化作用があり、高血圧や動脈硬化を予防する効果が期待できます。

トマトと香味野菜の 冷やしそうめん
トマトと香味野菜たっぷりで減塩でもおいしい！
材料（2 人分）

おいしく減塩する
コツ

高血圧予防には塩分を控えることが大切です。外食や惣菜は塩分が高くなりがちなので、自炊する頻度を増やしてみましょう。調理するときは、下記を参考にしてみてください。
●ハーブや香味野菜で香りづけする。
●スパイスや酢、梅干しで味にアクセントを加える。
●旨み成分の多いトマトやかつお節、昆布、煮干し、椎茸、チーズなどを上手に使う。

作り方

青じそ…………………… 4 枚

しょうゆ………………… 小さじ 2

みょうが………………… 2 個

塩………………………… 少々（0.5g）

サラダチキン…………… 80g

そうめん ………………… 2 束（100g）

トマト…………………… 2 個（350g）

しょうが（すりおろし）… 小さじ 2

約 15 分

① 青じそとみょうがは千切りに、サラダチキンは薄切りにする。
②トマトは皮ごとすりおろし、しょうゆ、塩を加えて軽く混ぜ合わせる。
③そうめんを表示時間どおり茹で、水にさらして水気を切る。
④器に②を流し入れてそうめんを盛り、①をのせ、しょうがを添える。

100歳までを残す生活習慣監修

加熱式タバコによる肺炎に注意！
加熱式タバコは害がない？
「紙巻きタバコをやめて、加熱式タバコにすれば少しは健康的かな」と思っている人はいませんか？
紙巻きタバコは、タバコの葉を燃焼させた煙を吸うものですが、加熱式タバコは、加熱によって発生した蒸気を吸うため、煙が出ずにおいも少なくなっています。また加熱式タバコの製品紹介には “ 紙巻きタバコと比べ、有害性成分の量が平均で 95％低減 ” などと書かれているものもあり、紙巻きタバコより健康被害が少ないように思えます。
しかし加熱式タバコに含まれるプロピレングリコール、グリセロール（グリセリン）といった物質については、加熱して吸引すると気管支や肺に炎症を起こし、重い肺炎の原因になる可能性が指摘されており、病気にかかるリスクがないわけではありません。
加熱式タバコによる病気や死亡リスクの関連性については、販売されて間もないため科学的に明らかになるにはまだ時間がかかりますが、製品紹介にも “ リスクがないわけではない ” と明記されており、吸わないに越したことはありません。

︱H︱e︱a︱l︱t︱h︱

加熱式タバコの禁煙治療も保険適用です

わたしたちの口の中にはミュータンス菌というバイ菌がいます。この菌は砂糖をエサにしてむし歯の原因となる乳酸をつくり出し、歯の表面のエナメル質を溶かしてしまいます。むし歯リスクを減らすには、「砂糖（ショ糖）」をできるだけ控えることが効果的です。
砂糖（ショ糖）デキストラン（グルカン）

砂糖（ショ糖）を摂取する

ミュータンス菌が砂糖をエサに歯の表面にネバネバした物
質（デキストラン）をつくる

http://www.nosmoke55.jp/nicotine/clinic.html︱I︱n︱f︱o︱r︱m︱a︱t︱i︱o︱n︱

歯が溶ける

デキストランにさまざまなし こう菌がくっつきプラーク（歯垢）ができる

オンライン資格確認
健康保険証等もご持参ください
2021 年 3 月より、オンライン資格確認等システムのプレ運用が始まりました。事前登録をすれば、このシステムを導入した病院や薬局などの保険医療機関でマイナンバーカードの健康保険証利用が可能です。今後約 10 万機関程度まで順次拡大していき、本格運用は、2021 年 10 月が予定されています。
なおプレ運用期間中については、オンライン資格確認システムを導入している保険医療機関等を受診する場合でも、マイナンバーカードにあわせて健康保険証等をご持参ください。

必要なのは…
●健康保険証

２．飲食後は「うがい」をする

３．
「間食」を控える

水分補給は、清涼飲料水や加糖のコーヒーなどではなく、砂糖の入っていな
い水かお茶に。あめやキャラメルは、歯を砂糖漬けにするような行為ですので、歯のためには控えましょう。

砂糖が口腔内に長時間滞留していると、むし歯リスクが高まります。砂糖の影響を最小限にするため、飲食を終えたらうがいをして、できるだけ早く砂糖を口の外に流しましょう。

飲食をすると口腔内が酸性に傾き、歯のエナメル質が溶けやすくなります。
飲食回数が増えるとそれだけむし歯になりやすいので、間食は控え 1 日 3 回
規則正しく食事をしましょう。

︱H︱e︱a︱l︱t︱h︱︱I︱n︱f︱o︱r︱m︱a︱t︱i︱o︱n︱

その他必要に応じて●高齢受給者証●限度額適用認定証●限度額適用・標準負担額減額認定証●特定疾病療養受療証

マイナンバーカードの健康保険証利用「プレ運用」参加医療機関・薬局リストはこちらから睡眠の質を高める
朝・昼の過ごし方
Point

1

起床時間を一定にする

保険証

https://www.mhlw.go.jp/stf/index_16743.html

Point

2

太陽の光を浴びる

眠れないあなたへ
外出自粛やテレワークなど、生活リズムや働き方の変化により不眠に悩む人も多いのでは？ 夜ぐっすりと眠るには、夜だけでなく朝・昼の過ごし方も大切です。
次の４つのポイントに気をつけましょう。

Point

3

朝食をとる

Point

4

習慣的に運動をする

わたしたちの体には体内時計が人の体内時計は 24 時間より少朝食をとらない頻度が多いと、週５回 30 分程度のウォーキンリズムが決まっています。休日の光でリセットされます。体内

告があります。朝食は朝の目覚快眠につながるということがわ備わっており、ある程度の生活時計を乱すため不眠の原因に。

健康

むし歯になる！

１．「砂糖」入りの食品を控えるの寝坊や昼寝のしすぎは体内

マイナンバーカード

プラークの中で酸がつくられ、歯の表面のエナメル質が溶かされる（脱灰）砂糖から歯を守る３つの習慣

眠りたいのにプレ運用中酸ができる

バイ菌

原因菌
（ミュータンス菌）※一定の条件あり。

どちらもやめよう院長 齋藤 博歯の大敵「砂糖」を控えてむし歯予防！

2020 年度からは、加熱式タバコの禁煙治療も保険適用※となっています。また、禁煙アプリやオンライン禁煙外来もあります。加熱式タバコの利用者も、紙巻きタバコの利用者も、自分に合った方法で、禁煙を始めましょう。
禁煙治療に保険が使える医療機関はこちら

サイトウ歯科

平日、休日に関わらず同じ時刻に起床するようにしましょう。

し長めですが、起床直後の太陽時計がリセットされてから 15～ 16 時間後に眠気が現れるので起床後なるべく早く太陽の光を浴びましょう。

不眠になる割合が高いという報めを促し、脳のエネルギー源となります。エネルギー不足で日中の活動量が落ちると、夜の睡眠に影響しかねません。

グを行うなど、習慣的な運動はかっています。日中に適度な運動をして昼夜の活動と休息のメリハリをつけることで、熟睡できるようになります。

Challenge

Sportsピラティスとは、ドイツ人看護師のジョセフ・ピラティスが1920 年代に負傷兵のリハビリのために考案したエクササイズです。
普段使わない筋肉や背骨、呼吸（胸式呼吸）を意識して行うことで、筋力を強化し、自律神経も整えられ、心身ともに効果が期待できます。

オフィスで！

自宅で！

できるピラティス
専用の器具を使う「マシンピラティス」もあります

レッグリフト（左右×８セット）腰痛解消

1 椅子に浅く腰掛け、腰2 息を吐きながら下腹部を丸める。の腹筋で体を支え、片骨盤が動かないよ

3 息を吸いながら、足を下ろす。
※反対の足も同様に。

足を持ち上うに、腰をしっかげる。

り丸めてお腹に力腰のストレッチ効果あり！

を入れる

ティルト
（左右× 8 セット）1 手を頭の後ろで組んで座る。
肩こり解消

2 息を吸いながら斜め上方向に身体を3 反対側も同様に。

伸ばす。息を吐きお尻から頭を遠ながら 1 の姿勢ざけるように気に戻る。

持ちよく伸ばす。縮んだ首が伸び、頭が軽くキャットストレッチなる。

（8 セット）1 肩の下に手首、股関節の下に膝をつく。

背骨を構成する 24個の骨を 1 つずつ動かすよう意識する。

2 息を吐きながら背中を丸める。

気軽に実践して、心と体の調子を整えましょう！

3 息を吸いながら背中を反らせる。

取材協力・監修：zen place