おいしくキッチン
令和６年５月３１日放送

アスパラ と豚肉 のピーナッツ炒め☆☆☆作 り 方☆☆☆
材料

（４人分８個）アスパラ……………８本
豚肉のこま切れ……２００ｇ
にんにく……………２かけⒶ ポン酢………………大さじ２｛
ピーナッツクリーム…大さじ２

バターピーナッツ…１０ｇ
オリーブオイル……小さじ１① アスパラは根本の皮をピーラーでむいて３㎝程度の斜め切りにする。
Ⓐのピーナッツクリームとポン酢をよく混ぜ合
わせておく。
② フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて中火にかけ、香りが立ってきたら、豚肉を入れて炒める。
８割くらい火が通ってきたら①のアスパラを加えて炒め、Ⓐの合わせダレを加えて、からめるよ
うに炒める。
③ 器に盛り付け、上から刻んだバターピーナッツ
を振りかけて完成！！

ピーナッツバターとピーナッツクリームの違いってなに？
ピーナッツバター

ピーナッツクリーム

ローストしたピーナッツをすりつぶしてペーストにしたもの。

ピーナッツバターをベースに砂糖や植物油脂、食塩、脱脂粉乳などで調味したもの

アスパラには、アミノ酸の一種でアスパラギン酸という疲労回復に効果のある栄養素が豊富に含まれています。
寒暖差のある今の季節は体が疲れやすくなっています。
栄養価を保ったままササっと作れる一品で体への栄養補給とともに、旬の味と香りを楽しんでください！！

１人分あたりの栄養

エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

炭水化物（ｇ）

１８０

１４．６

１１．９

０．６

６．０

おいしくキッチン
令和５年７月１４日放送☆☆☆作 り 方☆☆☆

… 材 料(４人分)…
タコ……………１５０ｇ
トマト………大きめ１個
米……………………２合
梅干し………………３個
昆布…………………８ｇ
塩……………ふたつまみ
しその葉……………４枚① 米を洗って浸水させ、ザルにあげて水気をきっておく。
トマトはヘタをとり、上に十字に切込みを入れる。
タコはそぎ切りにする。
しその葉は千切りにする。
② 炊飯釜に米と酒をいれ、中央にトマトを置き、２合の目盛まで水を入れる。
③②に昆布を浸し入れ、タコと梅干を加えて、塩をふたつまみふりかけて炊飯する。

④ 炊き上がったら、昆布と、梅干の種と、トマトの皮を除き、全体を混ぜて器に盛り、しそをのせて完成！

１人分あたりの栄養

エネルギー（kcal） たんぱく質（ｇ） 脂質（ｇ）
２６０

１１.０

０.８

塩分（ｇ）

炭水化物（ｇ）

１.２

４８.８

タコには、魚介類に多く含まれているタウリンが特に多く含まれていて、動脈硬化の予防や肝機能の強化のほか、目の疲れにも効果があります。
マダコは産卵期を迎える梅雨から夏にかけてが旬で、この時期のタコを食べると「寿命が延びる」とも言われています。たんぱく質やミネラルなど栄養豊富なタコと、野菜の中でも旨味成分グルタミン酸が豊富なトマトと炊き込んだごはんは、暑い時期でもさっぱり美味しくいただける味ですよ！

おいしくキッチン
令和５年６月１６日放送… 材 料(４人分)…

☆☆☆作 り 方☆☆☆

アジ……………大きめ２尾
片栗粉…………大さじ２
アスパラガス……１００ｇ
新たまねぎ………１００ｇ★酢……………大さじ２★砂糖…………大さじ２★酒……………大さじ２★しょうゆ……大さじ２★水……………大さじ２★カレー粉……小さじ１① アジは３枚におろし、ピンセットで小骨を抜いて、半分に切る。
キッチンペーパーで水気をふき取り、片栗粉をまぶして１８０度の油で揚げる。
② アスパラは根本５ｃｍほどをピーラー
で皮をむき、斜めにスライスする。
新たまねぎは薄くスライスする。
③ 鍋に★の調味料を入れ沸騰させ、②を加えて火を止める。
④ ①のアジを器に盛り、③の南蛮だれを上からかけて完成！
旬のアジは脂がのっていて、動脈硬化や脳卒中の予防、中世脂質の減少などの働きがある DHA やEPA が豊富に含まれています。中でも DHA は脳の発達に必要とされるほか、認知症予防にもつながると言われています。さっぱりした南蛮ダレで、栄養豊富な旬のアジを美味しく食べでください！！

１人分あたりの栄養
エネルギー（kcal） たんぱく質（ｇ）
１５８

１８.０

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

炭水化物（ｇ）

２.９

１.５

１２.４

おいしくキッチン
令和５年５月５日放送… 材 料(４人分)…

☆☆☆作 り 方☆☆☆

孟宗（茹で）………３００ｇ
スナップエンドウ……８０ｇ
豚ひき肉……………１５０ｇ★みりん……………大さじ１★酒…………………大さじ２★しょうゆ………大さじ１/２
コチジャン…………大さじ２① 孟宗は味がしみ込みやすいように薄めに切っておく。
スナップエンドウは硬めに茹で、水にとって冷やし、水気を切っておく。
② ★の材料をまぜておく。
③ フライパンを熱し、豚ひき肉をほぐしながら、弱火～中火でじっくり炒める。
④ ひき肉から脂がでてきたら、孟宗と②の合わせ調味料を加えて、火を強めて炒める。
⑤ 汁気がなくなったらスナップエンドウ
を加えてサッと炒めて完成！！

１人分あたりの栄養
エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

１４７

１１.０

脂質（ｇ） 塩分（ｇ） 炭水化物（ｇ）
６.１

０.８

１０.５

おいしくキッチン
令和５年４月２１日放送☆☆☆作 り 方☆☆☆

… 材 料(４人分)…
板麩（庄内麩）……１枚半
キャベツ……………２５０ｇ
にんじん………………３０ｇ
しいたけ………………４枚
しょうゆ…………大さじ１.５
みりん……………大さじ１.５
だし汁……………５００㏄① 鍋にだし汁を入れて、適当な大きさに割った板麩を入れ、１５分ほど浸しておく。
② キャベツはざく切り、にんじんは太めの千切り、しいたけは薄切りにする。
③ ①の鍋から板麩を取り出し、だし汁を軽く絞っておく。
④ だし汁ににんじんを入れ火にかけ、少し煮たらキャベツ、しいたけ、しょうゆ、みりんを加えて煮る。
キャベツに火が通ったら板麩を加えてサッと煮て完成！！

１人分あたりの栄養
エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

６４

３.３

脂質（ｇ） 塩分（ｇ） 炭水化物（ｇ）
０.４

１１.７

アレンジレシピ

たまごとじ丼けんちんに、しょうゆと砂糖を大さじ２加え、煮立ったら火を弱め、溶きたまごを回し入れ、フタをしてお好みの仕上がりまで火を通して完成！
けんちん全量に対しての追加の材料なので、けんちんの量に合わせて調整しましょう。

材料
しょうゆ…大さじ２
砂糖………大さじ２
たまご……４個

１.０

板麩は全国でも珍しい麩で、北前船での交易が盛んだった頃、船に積みやすいように板状になったと言われています。
植物性タンパク質が豊富で保存性が高いため、肉や魚の代わりとしても重宝します。 炒 め 物 や あ え物 な ど 、
様々な料理に使ってみてくだ
さい！

おいしくキッチン
令和５年３月２４日放送

材☆☆☆作 り 方☆☆☆

料（４人分）ごはん

米………………………２合◇酒………………大さじ２◇昆布…………………８ｇ◇水………………３３０㏄
具材

えび…………………８０ｇ
れんこん……………７０ｇ
だし汁……………２００㏄
干しシイタケ………１０ｇ
凍み豆腐……………１５ｇ★しょうゆ………大さじ２★砂糖……………大さじ２★みりん…………大さじ２★酒………………大さじ２△たまご………………２個△砂糖……………大さじ３△塩……………ひとつまみ
菜の花………………８０ｇ
すし酢◎酢………………大さじ３◎砂糖………大さじ１・½◎塩………………小さじ１① 米を洗って浸漬させザルにあげて水をきっておく。
炊飯釜に米と◇を入れて炊く。
② エビは塩水で茹でて皮をむき、適当な大きさに切る。
れんこんは薄めのいちょう切りにする。
鍋にだし汁を入れ、干しシイタケと凍み豆腐を浸して戻す。戻ったら、しいたけは薄切りに、凍み豆腐は小さめに切る。だし汁は鍋に残しておく。
③ ②のだし汁が入った鍋に、れんこんと★の調味料を加え、落し蓋をして中火で煮る。
煮えたらそのまま冷まし、ザルにあげてそのまま冷まし、ザルにあげて汁気を切る。
④ △を合わせて炒り卵を作る。

菜の花は茹でて硬く絞って３センチ程度に切る。
⑤ ◎を合わせてすし酢をつくる。

炊き上がったごはんから昆布を取り出し、すし酢を回しかけながら、切るように手早
く混ぜ、図を混ぜて器にもりつけ、菜の花を添える。
ちらし寿司に入れる具材には、女の子の健やかな成長を願う
気持ちが込められています。
えび・・・腰が曲がるまで長生きするように
れんこん・・・将来の見通しがきくようにまめ（凍み豆腐）・・・まめに働き、健康に暮らせるようにたまご・・・財宝が貯まるように縁起の良いちらし寿司を囲んでひな祭りを楽しんでください！！

１人分（４分の１切）あたりの栄養

エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

炭水化物（ｇ）

379

14．3

3．8

1．9

67．4

おいしくキッチン
令和 ５年２月 ３日放送☆☆☆作 り 方☆☆☆
… 材 料(４人分)…
あさつき………１００ｇ
木綿豆腐………１５０ｇ
にんじん…………２０ｇ
こんにゃく………７５ｇ
だし汁………２００㏄★ しょうゆ……大さじ１
塩……………小さじ１/３
すりごま………大さじ３
砂糖……………大さじ１
塩………………小さじ１/３
あさつきは庄内の在来作物です。えごやイカを加えた酢味噌
和えが一般的ですが、白和えの和え衣ともとても合います。
天ぷらや炒め物にしても美味し
くいただけますよ！
旬の野菜をぜひ食卓に取り入れてみましょう！！

① あさつきは、たっぷりのお湯に塩（分量外）
をひとつまみ入れて硬めに茹で、水にとって冷ましてから、水気を絞っておく。
豆腐は茹でてから重しをして、３０分ほど
おいて、ふきんやキッチンペーパーでしっ
かりと水分をとっておく。
② 短冊切りしたこんにゃくと千切りしたにん
じんと★を鍋に入れ、にんじんに火が通るまで煮たら火を止め、そのまま冷まして味をしみ込ませておく。
③ フードプロセッサーで豆腐を滑らかにした
ら、すりごま、砂糖、塩を加えてよく混ぜる。
④ ③をボウルに取り出し、下味をつけたにん
じんとこんにゃく、茹でたアサツキを加え、よく和えて完成！

１人分あたりの栄養
エネルギー（kcal） たんぱく質（ｇ） 脂質（ｇ）
７９

４．２

４．４

塩分（ｇ）

炭水化物（ｇ）

１．１

７．２おいしくキッチン
令和 ５年１月 ２７日放送

やりいかと
軟白ねぎの
ピリ辛炒め
☆☆☆作 り 方☆☆☆
… 材 料(４人分)…
やりいか………３００ｇ
軟白ねぎ………１００ｇ
ごま油…………大さじ１★

ケチャップ…大さじ３
豆板醤………大さじ１
砂糖…………大さじ１
しょうゆ……大さじ１

プチヴェール…４個① やりいかは内臓と軟骨を除いてよく洗い
水気をふき取ったら、胴は１センチ幅の輪切りに、ゲソとエンペラは食べやすい
大きさに切っておく。
軟白ねぎは繊維に逆らって細かく切り込
みを入れ、３センチの長さに切っておく。
プチヴェールは茹でておく。
② 熱したフライパンで軟白ネギを炒め、焼き色がついたら取り出しておく。
※油はひかない③ ねぎを炒めたフライパンにごま油をひきやりいかを炒める。色が変わってきたら合わせ調味料を加える。
④ ③に②のねぎを加え、よく絡めたら完成！
器に盛ってプチヴェールを添える。
いかは低脂肪、低カロリー高タンパクで、体に必要なアミノ酸を多み体脂肪が気になる方におすすめの食材です。タウリンが豊富で、免疫力アップや疲労回復にも効果があります。ねぎは、抗菌作用が強く風邪予防にもつながります。
旬の食材を美味しく食べて、健康な体をつくりましょう！！
１人分あたりの栄養
エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

１９４

２７．２

脂質（ｇ） 塩分（ｇ） 炭水化物（ｇ）
９．６

２．４

９．６

おいしくキッチン
令和４年１２月１５日放送… 材 料(４人分)…
米………………２合
鶏むね肉………１枚
酒……………大さじ２
塩……………少々
こしょう……少々ウインナー……５本
たまねぎ………１/２個
にんじん………１本エリンギ………２本コンソメ………６ｇ
オイスターソース…大さじ１
牛乳…………約２５０㏄
酒……………大さじ２
バター………２０ｇ◎飾り用
ブロッコリー…８０ｇ
赤パプリカ……１/２個
たまご…………４個
ドライパセリ…適宜
たまごの茹で方小鍋に、たまごと水１００ｃｃを入れて蓋をして火にかけ、水がなくならないように気を付けながら２～３分加熱する。
火を止めたあとも蓋をしたまましばらく置き、たまごがさわれるくらいまで冷めたら、冷水で冷やして殻をむく。

☆☆☆作 り 方☆☆☆
① 米は洗って３０分以上浸水させたあと、ザルにあげて水気を切っておく。
飾り用のブロッコリー、パプリカを色よく茹でておく。
たまごは固ゆでにする。※茹で方は別枠で紹介② 鶏肉は削ぎ切りにして酒を振りかけて揉み、バットに並べて、塩・こしょうをふっておく。
ウインナーは１センチ幅の輪切りにする。
たまねぎはみじん切り、にんじんは細かいみじん切りにする。
エリンギは半月切りにする。
③ 炊飯釜に米を入れて酒とオイスターソースを加え、１．５合の目盛まで牛乳を加える。
その上に、②のウインナー、たまねぎ、にんじん、
エリンギを加え、鶏肉の水分をキッチンペーパ
ーで押さえてのせる。
コンソメを振り入れ、バターをのせて炊飯する。
④ 炊き上がったら、器にピラフを盛り付け、ドライ
パセリを振り、ブロッコリー、飾り切りした茹で
たまご、赤パプリカを飾って完成！！

１人分あたりの栄養
エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

５００

２６脂質（ｇ） 塩分（ｇ） 炭水化物（ｇ）
１７

１．４

５６

おいしくキッチン
令和４年 11 月２５日放送… 材 料(４人分)…

☆☆☆作 り 方☆☆☆

◎鶏団子
鶏ひき肉………２４０ｇ
はんぺん………１袋
しいたけ………４個
長ねぎ…………６０ｇ
しょうが………１かけ
塩………………１.５ｇ
こしょう………少々
片栗粉…………大さじ１弱① ボウルに鶏ひき肉を入れて粘りが出るまでよく練り、みじん切りにした長ねぎ、しょうが、しいたけを加えさらによく混ぜる。
② はんぺんを袋の上からつぶし①に加えて混ぜ合
わせたら、塩、こしょう、片栗粉を入れてしっかりと混ぜる。
③ 鍋に水、酒、塩麴、しょうゆを入れて火にかけ、沸騰したら、②のタネを適度な大きさに手とス
プーンで丸め、鍋に静かに落とす。

◎スープ
白菜……………２４０ｇ
しょうが………２０ｇ
長ねぎ…………３０ｇ
しゅうまいの皮…１２枚
水………………１リットル
酒………………大さじ２
塩麴……………８０ｇ
しょうゆ………大さじ１強④ 団子が浮いてきたら、繊維に沿って長さ５～６センチ幅２センチほどに切った白菜と、良く洗い皮ごと千切りにしたしょうがを加える。
⑤ 食べる直前にシュウマイの皮（お好みで切る）を加えて、器に盛り付けたら、上に白髪ねぎをのせて完成！！

白菜には風邪の予防や免疫を UP させる栄養素が含まれています。
加熱したしょうがには、体を芯から温める効果があり、腸内環境も整えてくれます。
寒い季節、温まる栄養満点な一品で、心も体も健康を保ちましょう！！！

１人分あたりの栄養
エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

１８６

１７脂質（ｇ） 塩分（ｇ） 炭水化物（ｇ）
５

１．５

１５

おいしく
キッチン
令和４年１０月２１日放送☆☆☆作 り 方☆☆☆
… 材 料(４人分)…
スパゲティー……３００ｇ
むき栗(生)…………１２個ベーコン…………１００ｇ
まいたけ…………１００ｇ
ブロッコリー……１００ｇ
にんにく……………２０ｇ
オリーブオイル…大さじ４弱
砂糖………………小さじ１強
めんつゆ…………大さじ３弱
バター………………１２ｇ① 栗は鬼皮と渋皮をむいたら水にさらす。
まいたけは小房に分ける。
ベーコンは５ミリ幅の拍子木切りにする。
ブロッコリーは小房に分け、茎も皮をむいて薄く切る。
にんにくは皮を除き、みじん切りにする。
② 大きめの鍋に水を入れ、栗を水から茹でる。
沸騰したら、塩(分量外)大さじ１を入れて、スパゲティーを茹でる。
茹で上げの 1 分前にブロッコリーも入れて一緒に茹でる。
茹であがったら、ゆで汁を残してひきあげ、ザルで水気を切る。
③ フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを入れて弱火で香りを出す。
ベーコンを加えて炒め、さらにまいたけも加えて炒める。
④ ③に、スパゲティーのゆで汁をお玉で１杯加えて強火で炒め、乳化させる。
砂糖、めんつゆで味付けして、茹でたスパ
ゲティー、栗、ブロッコリーを加えてよく味を馴染ませるように混ぜ、最後にバターを加えて風味を出して完成!

栗はおいしさに加え、栄養も満点です！茹で栗にしたり、栗ご飯にしたり、甘い渋皮煮にしたり、お菓子に入れたり、今回のようにお料理のアクセントにしたり、幅広い調理で楽しめます！美味しく食べて元気な体をつくりましょう！

１人分あたりの栄養
エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

５９１

１６．８

脂質（ｇ） 塩分（ｇ） 炭水化物（ｇ）
２４．４

１．８

７３．９

おいしくキッチン
令和４年９月２３日放送

くるみパン
あんパン＆チーズパン☆☆☆作 り 方☆☆☆

……… 材 料 ……… ① くるみはフライパンで炒り、袋に入れてたたいて細か
くるみあんパン（４個分）
くるみチーズパン（４個分）
強力粉…………２５０ｇ
はちみつ or 砂糖…３０ｇ
ドライイースト……４ｇ
塩……………………３ｇ
牛乳……………１８０ｇ
バター……………２０ｇ
くるみ……………４０ｇ
あんこor あずき…８０ｇ
クリームチーズ…８０ｇ

くする。
牛乳はレンジ（６００Ｗ）で４分温める。
② ボウルに強力粉、はちみつ、ドライイーストを入れ、温めた牛乳を加えてヘラで良く混ぜる。
③ ②に塩とバターを加えて混ぜ合わせたら台の上で、手のひらの下の方を使ってよくこねる。
（２００回くらい、１０分程度）※両手で生地を引っ張って伸ばした時に薄い膜ができれば完了④ ③にくるみを加えてよく混ぜ、生地を丸く整えたらボウルに入れ、ラップをかけて、オーブンの発酵機能を使い３０度で４０分間、一次発酵させる。
※発酵機能がない場合は、温かいところで、生地が２～２.５倍程度に膨らむまで置く⑤ 人差し指に粉を付けて膨らんだ生地の真ん中を刺す。
引き抜いた時に生地に穴があいたままなら発酵完了。
穴がふさがるようなら、もうしばらく置く。
⑥ 一次発酵が終わったら、生地を平らなところに出し、手で軽く押してガス抜きする。
⑦ 生地を８等分に切り分けて丸め、オーブンシートを敷いた天板にのせ、上から乾いた布巾、濡れ布巾の順にかぶせて１５分間置く。
⑧ 生地の真ん中にクリームチーズ(４個)、あんこ(４個)を詰め、しっかりと閉じて丸く成型し、オーブンシー
トを敷いた天板にのせて発酵機能を使い４０度で３０分、二次発酵させる。

くるみを入れる段階の時に、チョコチップやレー
ズン、ごま、ココアなどを混ぜたり、中に詰めるものも、カスタードやジャムなどにアレンジすると、お好みのパンが手軽に作れますよ！

⑨ 発酵が完了したらオーブンから取り出し、布巾をかぶせたままにして、オーブンを１８０度に予熱する。
⑩ 予熱が終わったら、布巾をはずして 1８０度で１５分程度、こんがりと焼き色が付くまで焼いて完成！
※天板が２枚ある場合は天板を入れて 190 度で予熱し、完了したら生地を熱い天板に移し替えて、１８０度で１５分焼く）

１個分あたりの栄養
エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ） 塩分（ｇ） 炭水化物（ｇ）

あんパン

２２４

７．１

７．０

０．４

３２．５

チーズパン

２６２

６．８

１３．５

０．６

２７．５

おいしくキッチン
令和４年８月１２日放送

夏野菜 の
キッシュ
☆☆☆作 り 方☆☆☆
材

料

（４人分）
かぼちゃ……………１/６個
ズッキーニ…………１/２本
パプリカ……………１/２個
鶏ひき肉……………１００ｇ
たまご………………２個生クリーム…………１００㏄
顆粒コンソメ………小さじ１
とろけるチーズ……３０ｇ
粉チーズ……………大さじ１強
ミニトマト…………大さじ１…土台…
クラッカー…………１２枚
マヨネーズ…………大さじ２※１５センチの焼き型
なければグラタン皿や牛乳パック
を横にして半分に切ったもの
彩りが豊富な夏野菜には、抗酸化作用のあるβカロテンやポリフェノール、ビタ① オーブンは 200℃に予熱しておく。
② クラッカーは袋に入れてもみ、細かく崩れたらマヨネーズを加えてよくもみ、ひとかたまりにできるようになったら焼き型の底に、ぎゅっと
押し付けながら敷きつめる。
③ かぼちゃは幅２センチ厚さ５ミリ程度に切り、耐熱皿に広げて入れ、ラップをして６００ｗのレンジで２分加熱する。
ズッキーニは５ミリ程度の厚さの輪切りにする。
パプリカはかぼちゃの大きさに合わせて切っておく。
④ フライパンにオリーブオイルをしき、鶏ひき肉を入れ弱火で炒める。
⑤ 鶏肉に火が通ったらパプリカズッキーニを順に加え、火が通ったらかぼちゃを入れ、水分を飛ばすように炒める。
⑥ ボールに卵を割り泡立てないように溶いたら、
顆粒コンソメ、生クリーム、とろけるチーズ、
粉チーズを加えて混ぜ合わせ、粗熱をとった⑤を混ぜ入れる。
⑦ 型に⑥を流し入れ、半分に切ったミニトマトを上に飾り、オーブンの下段で３０～４０分焼く。

ミンＣやビタミンＥなどの栄養が豊富に含まれていて、おいしさと元気のもとが詰まっています。

※真ん中に竹串をさして汁が出るようなら、もう少し焼く⑧ 冷めたら型から取り出して切り分ける。

中に入れる野菜を変えたり、ベーコンやウインナーを使ったりとアレンジも自在な一品で、季節を問わず美味しく召し上がれます。

１人分（４分の１切）あたりの栄養

エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

野菜・きのこ・海藻量（ｇ）

３０５

１３．６

２０．２

１．１

１００

おいしくキッチン
令和４年７月８日放送

材☆☆☆作 り 方☆☆☆

料（４人分）

ジェノベーゼソース
バジル……………１００ｇ
にんにく……………２片半
塩…………………大さじ１
くるみ………………５０ｇ
粉チーズ……………３０ｇ
オリーブオイル…１カップ
アジのムニエル
アジ………４切れ(２尾分）
塩・こしょう………適 量
小麦粉………………適 量
オリーブオイル…大さじ２

万能ジェノベーゼソース① バジルは茎から外して良く洗い、葉の水気をよくとっておく。
※水気が残っているとソースが傷む原因になります。
② フライパンでくるみを弱火でゆっくり炒る。
※焦げないように注意する③ ミキサーにすべての材料をいれてペースト状になるまで混ぜ合わせて完成！
※フードプロセッサー、すり鉢でもＯＫ。

アジのムニエル① アジは３枚卸にして、小骨を取り除き、塩こ
しょうをふっておく。
② ①に小麦粉を付けて余分な粉を払い落とし、

オリーブオイルを熱したフライパンでこんがりと焼く。
③ 器にジェノベーゼソースを敷き、ソースの上にアジを盛り付けて完成！
●保存方法
瓶に入れ、上層にオリーブオイル
が０．５～１ｃｍなければ、オイルを足してバジルが空気に触れないようにする。
☆冷蔵保存・・・1 週間ぐらい可。使う時によく混ぜる。
☆冷凍保存・・・ジップ付きの袋等に 1 回分ずつ小分けにして、空気を抜いて保存する。

バジルは、さわやかで甘みのある独特な香りが特徴のハーブです。カロテンやビタミン E の他、カルシウ
ムや鉄分、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。
魚のムニエルや、肉のソテー、サラダやパスタのソースにするなど、様々な料理で楽しんでください。

アジのムニエル＆ジェノベーゼソース １人分あたりの栄養

エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

炭水化物（ｇ）

１１０

１０．９

５．8

１．８

２．５

おいしくキッチン
令和４年６月３日放送

孟 宗 ドリア材☆☆☆作 り 方☆☆☆

料（４人分）

孟宗（水煮）……２５０ｇ
アスパラガス……大きめ４本
たまねぎ…………１/２個
鶏もも肉…………１５０ｇ
エリンギ……………８０ｇ
バター………………２０ｇ
牛乳………………３６０㏄
小麦粉…………大さじ２強
塩…………………小さじ１
溶けるチーズ………８０ｇ
粉チーズ…………大さじ１
ごはん……………５２０ｇ

130③ ②に鶏肉を加えて炒め、火が通ったら、孟宗とエリンギを加えて炒める。
④ ③を火からおろし、小麦粉を振り入れてよく混ぜ合わせ、再び弱火にかけて焦げないように炒める。
⑤ ④を再び火からおろし、冷たい牛乳を一気に加えてダマにならないように手早く混ぜ合わせ、小麦粉がとけたら塩を加えて火にかけ、とろみがつくまで混ぜながら加熱し、火を止めてアスパラを入れてサッと混ぜる。
⑥ ④グラタン皿にバターを塗り、ご飯を敷き詰めて⑤を上からかけ、溶けるチーズをのせ、粉チーズを振りかけて、２３０度のオーブンで２０分程度こんがりと焼き色が付くまで焼く。

１人分あたりの栄養
エネルギー（kcal）① 孟宗を食べやすい大きさに切る。
アスパラは根本の皮をピーラーで剥き３センチ程度の斜め切りにする。
たまねぎは薄くスライスする。
鶏肉は皮を除き、食べやすい大きさに削ぎ切りし、分量外のこしょうを振ってなじませておく。
② フライパンにバターとたまねぎを入れ、弱火でしんなりするまで炒める。

たんぱく質（ｇ） 脂質（ｇ）
３．１

６．５

塩分（ｇ）

炭水化物（ｇ）

０．１６

１５．４

おいしくキッチン
令和４年５月１３日放送

材料（４人分）

いちごソース
いちご……………１５０ｇ
砂糖…………………１０cc
コーンスターチ………２ｇ
ブラマンジェ
麹甘酒……………２００ｇ
生クリーム…………６０ｇ
牛乳…………………６０ｇ
砂糖…………………１０ｇ
粉ゼラチン……………３ｇ
飾り用のいちご………４個☆☆☆作 り 方☆☆☆
① 鍋に麹甘酒、牛乳、砂糖を入れて中火にかけ、沸騰したら火を止めて、粉ゼラチンを振り入れて、よく混ぜる。
② 氷水に鍋をつけて混ぜながら冷やす。
③ 生クリームを６分程度に泡立て冷えた②を加えてよく混ぜ合わ
せ、容器に注ぎ入れる。
④ つぶしたいちごを鍋に入れ、砂糖、コーンスターチを振り入れてかき混ぜ、中火にかける。
とろみが出てきたら火からおろして冷まし③の上に注ぎ入れる。
⑤ 半分に切ったいちごを飾り付け、冷蔵庫で冷やし固めて完成！

１人分（容器４つに作った場合）あたりの栄養

エネルギー（kcal） たんぱく質（ｇ） 脂質（ｇ） 塩分（ｇ） 炭水化物（ｇ）
130

３．１

６．５

０．１６

１５．４

いちごの酸味と、甘酒の甘みが調和した、美味しく鮮やかなスイーツです。
いちごの代わりに、柑橘類を使って作ることもできます。
桃の節句のひと品としても華やかに彩ってくれますよ！

おいしくキッチン
令和４年４月１日放送

材☆☆☆作 り 方☆☆☆

料（４人分）

あさり(殻付き)…２００ｇ
酒……………………５０cc
カリカリ梅(小梅)…１６粒
もち米…………………１合
米………………………１合
麹甘酒……………１００ｇ
だし昆布………………４ｇ
塩………………ひとつまみ
サラダ油………小さじ１弱
菜の花………………８０ｇ
いりごま………………適量① あさりは、砂抜きして酒蒸しし、殻から身を取り出し、汁とわけておく。
もち米と米は合わせて研ぎ 1 時間ほど浸水させ、ザルにあげて水気を切っておく。
カリカリ梅は種を除き、細かく刻んでおく。
菜の花は三等分の長さに切り、茹でておく。
だし昆布は、表面をかたくしぼった布巾でふいておく。
② 釜に米を入れ、あさりの蒸し汁、麹甘酒、塩を加えてサッと混ぜ、平らにする。
２合の目盛より１～２ミリ少なく水を入れ、昆布をのせて油を回し入れ、炊飯する。
③ 炊きあがったら、手早く、昆布を取り出して●砂抜き
あさりが重ならないようにバットに並べ、 かぶるくらいの塩水を入れて２～３時間おく。

●酒蒸し
砂抜きしたあさりを流水でこすり合わせて洗い、鍋に入れて酒を加え、フタをして強火で蒸す。口が開いたら火を止める。
並べ、かぶるくらいの塩水を入れて２～３時間おく。
１人分（４分の１切）あたりの栄養

カリカリ梅とあさりをの身を広げてのせ、1１０分ほど蒸らす。蒸らしたら釜底から空気を含ませるようにして混ぜて器に盛り、菜の花を飾り、ごまを振って完成！

エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

炭水化物（ｇ）

257

4．7

0．8

2．9

５８．１

殻付きのあさりがないときは缶詰でもＯＫ！その際も身と汁をわけて調理しましょう。
あさりにはカルシウムやカリウム、亜鉛、鉄などのミネラルがたっぷり入っていて、
ビタミンＣを多く含む菜の花と一緒に摂ることで吸収率もアップします。
梅の酸味と塩気そして赤の彩りは、まさに良い塩梅です！！！
ひなまつりや、お祝い事のご馳走としてもどうぞ。

令和４年２月４日放送

おいしくキッチン

チョコナッツバー
材料

チョコレート……１００ｇ
無塩バター…………１６ｇ
生クリーム…………５０ml
ビスケット…………４０ｇ
アーモンド(素焼き)…２０ｇ
くるみ(素焼き)………２０ｇ☆☆☆作 り 方☆☆☆
① チョコレートは細かく割っておく。
アーモンドとくるみはフライパンで煎ってから包丁で粗く刻んでおく。
ビスケットは粗く刻んでおく。
生クリームは８分立てに泡立てておく。
② チョコレートとバターをボウルに入れ、50℃のお湯で湯せんして溶かす。

ココアパウダー……適 量
粉砂糖………………適 量③ ②をゴムベラで滑らかになるように混ぜ合わせたら、アーモンド、くるみ、ビスケットを加えて手早く混ぜ合わせる。
④ ③に生クリームを加えてよく混ぜる。
⑤ クッキングシートかラップに、④を適量のせて、クルクルと丸めながら棒状に形をつくる。
⑥ 冷蔵庫で６時間冷やし固めたら、好みの長さに切り、ココアパウダーと粉砂糖を振りかけて完成！！

４分の１量の栄養価

エネルギー（kcal）

炭水化物（ｇ）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

３２３

２４．３

５．０

２３．３

０．３

チョコレートは板チョコでＯＫです。50℃のお湯は、沸騰したお湯と水を同量あわせることで簡単に作れますよ。
かわいいラッピングをして、バレンタインデーの贈り物にどうぞ！

令和４年１月２９日放送

おいしくキッチン

小松菜 ときなこの飲むサラダ☆☆☆作 り 方☆☆☆
材

料 （４人分）① 小松菜は根の部分を切り落とし、流水でよく洗う。

小松菜………１００ｇ
無調整豆乳…４００ｍｌ
きなこ…………６０ｇ
はちみつ………６０ｇ② ミキサーに小松菜を３センチ程度にちぎって入れ、豆乳を３分の１程度加えて回す。
③ 滑らかになったら、残りの豆乳と、きなこ、はちみつを加えて回し、滑らかになったら完成！。

エネルギー（kcal）

炭水化物（ｇ）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

１５９

９５．３

５．６

２０．３

０

飲むサラダ で つくる

ぷるぷるもち材

料 （４杯分）

飲むサラダ…３００ｍｌ
はちみつ………２０ｇ
片栗粉…………３５ｇ
水……………大さじ３
きなこ…………適 量☆☆☆作 り 方☆☆☆
④ 小松菜は根の部分を切り落とし、流水でよく洗う。
⑤ ミキサーに小松菜を３センチ程度にちぎって入れ、豆乳を３分の１程度加えて回す。
⑥ 滑らかになったら、残りの豆乳と、きなこ、はちみつを加えて回し、滑らかになったら完成！。

４人分（１個）あたりの栄養

エネルギー（kcal）

炭水化物（ｇ）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

７２．５

３０．５

２．０

１１．４

０

小松菜はカルシウムが豊富に含まれていています。旬は冬で霜にあたると甘味が増すと言われています。
味に癖がないので、おかずとしてはもちろんデザートにも使え、鮮やかさを添えてくれますよ！！

おいしくキッチン
令和３年１２月１８日放送

彩り野菜 のツリーゼリー材

料 （４人分）ブロッコリー……８０ｇ☆☆☆作 り 方☆☆☆
① ブロッコリーとカリフラワーは小房に分けてそれぞれ硬めに茹で、冷やしてからキッチ
ンペーパーで水気を切っておく。

カリフラワー……８０ｇ

かぼちゃは１ｃｍの角切りにして。６００Ｗのレンジで２分加熱して冷ましておく。

かぼちゃ…………８０ｇ

ミニトマトはヘタを取り、横半分に切る。

ミニトマト……… ８ 個
コンソメ………… ４ ｇ
水………………４００㏄
ゼラチン………… ４ ｇ
水………………小さじ４② コンソメと水を鍋に入れて火にかけ、しっ
かり溶けたら火を止める。
③ ゼラチンを水でふやかし、レンジで加熱して溶かしたら、②に加えてよく混ぜる。
④ グラスに野菜を飾り入れ、③のゼリー液を静かに流し入れたら冷蔵庫で冷やし固めて完成！！
ブロッコリーやカリフラワーは冬が旬で、ビタミンＣを豊富に含んでいます。とくにカリフラ
ワーのビタミンＣは加熱しても損失が少ないのが特徴です。
サラダや炒め物、煮込みなど、どんな料理にもあう万能な野菜です。
テーブルを彩る、目でも楽しめ
る一品で素敵なクリスマスを！

4 つのグラスに分けた１つ分あたりエネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

野菜・きのこ・海藻量（ｇ）

４８

０．５

８．８

０．５

９０

おいしくキッチン
令和３年１１月２６日放送

秋鮭と里芋の
豆乳みそグラタン材☆☆☆作 り 方☆☆☆

料

（４人分）
秋鮭……………………４ 切
里芋…………………大きめ４個
まいたけ………………８０ｇ
たまねぎ……………１６０ｇ
長ねぎ………………１００ｇ
豆乳…………………４００ｍｌ
白みそ………………大さじ２弱水……………………大さじ１
小麦粉………………大さじ２
バター…………………１６ｇ
粉チーズ……………大さじ４
塩……………………ひとつまみ
こしょう………………少々
オリーブオイル……小さじ２① 里芋は皮をむいて一口大に切り、茹でておく。
鮭は皮と骨を除き、塩・こしょうをふっておく。
玉ねぎはスライスしておく。
まいたけはほぐしておく。
長ネギは５ミリ幅の小口切りにする。
味噌は水に溶いておく。
② フライパンにオリーブオイルを熱し、鮭を表面焼いたら、グラタン皿に敷くように並べる。
③ 鮭を焼いたフライパン（洗わない）にバターを入れ中火にかけたら、たまねぎ、まいたけを炒める。
④ しんなりしたら火を止め、小麦粉をふるい入れ、よく混ぜ合わせる。
⑤ ④に豆乳を少量ずつ加え、ダマにならないように都度よく混ぜ合わせ、火にかける。
⑥ とろみがでてきたら、水で溶いた味噌と里芋を順に加えてよく混ぜる。
⑦ グラタン皿の鮭の上に⑥を盛り付け、粉チーズを振りかけて長ネギをのせる。
⑧ ２２０℃に熱したオーブンの上段で、１０～１５分、長ネ
ギに焼き色がつく程度に焼いたら完成！！
※魚焼きグリルやトースターでもＯＫ！
鮭には、抗酸化作用があり、免疫低下の抑制や老化予防などに効果があります。また、鮭に多く含まれるビタミン D はカルシウ
ムの吸収を促進するため、グラタンやシチューのように牛乳と組み合わせると吸収力がアップします。
庄内浜の鮭は、腹の身が厚く、シチューや鍋物などの煮込み料
理にも適しています。
これからの季節にピッタリなあったかい料理を食べて、心も体も温め、寒い冬を乗り切りましょう！！

１人分（４分の１切）あたりの栄養

エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

野菜・きのこ・海藻量（ｇ）

２９３

２２．８

１２．６

１．４

１２５

おいしくキッチン
令和３年１０月２２日放送

パンプキンポタージュ
かぼちゃの皮のマフィン
パンプキンポタージュ
材☆☆☆作 り 方☆☆☆

料

（４人分）
かぼちゃ………………２３０ｇ① たまねには繊維に逆らったスライスにする。
かぼちゃはスライスして皮をむき小さく切る。※皮はとっておく

たまねぎ………………１ 個② 弱火にかけたフライパンにバターを溶かし、たまねぎを水
分がなくなるまでじっくり炒める。

無塩バター……………１６ｇ
無添加ブイヨン……大さじ１/２③ かぼちゃを加えて炒め、かぶるぐらいの水を加え、弱火～中火で煮る。かぼちゃと玉ねぎが煮溶けてきたら火を止め
マッシャーで潰す。

小麦粉………………２４０ｍｌ
牛乳………………大さじ１弱④ ③にブイヨンと、小麦粉を振り入れ、ダマにならない様によく混ぜ合わせたら、弱火で加熱し、水分をとばす。

生クリーム……………大さじ１
塩…………………小さじ１/３⑤ ④に牛乳を少量ずつ加えてのばし、鍋肌がふつふつとする
程度の火加減で煮込み、塩とこしょうを加え、味を整える。

こしょう………………少々⑥ 火を止めて生クリームを加え、器に盛りつけたら、パセリを散らして完成！

パセリ…………………少々

給食センターの人気メニューをご家庭用にアレンジしました。子どもたちの大好きな味！
美味しさに加え、栄養も満点です。ぜひ家族でためしてみてください！

１人分（４分の１切）あたりの栄養

エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

野菜・きのこ・海藻量（ｇ）

１５３

３．９

７．１

１．０

９１

余った皮でもう一品

かぼちゃの皮のマフィン☆☆☆作 り 方☆☆☆

材

料

（４個分）
かぼちゃの皮…………８０ｇ
ホットケーキミックス……１００ｇ
砂糖……………………大さじ２
卵………………………１個
バター…………………１５ｇ
生クリーム……………大さじ３
塩…………………ひとつまみ① かぼちゃの皮を軟らかく煮て、ごく細かく刻む。
ホットケーキミックスはボウルに入れ、泡だて器でグルグルかき混ぜておく。
バターはレンジにかけて溶かしておく。
② ボウルにたまごを割りほぐし、砂糖とかぼちゃの皮を加えてよく混ぜる。
③ ②にホットケーキミックスを入れ混ぜ合わせたら、溶かしバ
ター、生クリーム、塩を順に加え、その都度よく混ぜる。
④ カップに流し入れ、気泡がなくなるように底を静かに数回打
ち付け、１８０℃に予熱したオーブンで３０分焼く。

おいしくキッチン
令和３年１０月８日放送

鮭のごましそ焼き
…… 材

料 ……

鮭……………………４切れ
こしょう……………少 々小麦粉………………大さじ２
サラダ油……………大さじ２
たまご………………１ 個
粉チーズ……………大さじ２
白ごま………………大さじ２しその葉……………１６枚
レモン………………１

個☆☆☆作 り 方☆☆☆
① 鮭の両面にこしょうを軽くふる。
しその葉は、縦半分に切ってから細いせん切りにする。
② ボウルにたまごを溶きほぐし、粉チーズ、
白ごま、しその葉を加え、よく混ぜる。
③ 鮭の水気をキッチンペーパーでふき取り、小麦粉をまぶす。
④ ③の鮭の片面に、②の衣をつける。
⑤ フライパンに油を熱し、鮭を両面焼く。
器にのせ、レモンを添えて完成！

旬の鮭は栄養が豊富で、免疫力を高め、記憶力の向上や老化の防止にも効果があります。
衣をつけて焼くことで、DHA やフィッシュコラーゲンがより多く含まれる皮まで、おいしく食べることができます。しそやごまは香りが高く、塩分を控えめにしても、おいしくいただけますよ！

エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

野菜・きのこ・海藻量（ｇ）

２３０

１９.８

１３.６

０．３

４．０

おいしくキッチン
令和３年９月２４日放送

梨とみょうがのじゃこサラダ材☆☆☆作 り 方☆☆☆

料

（４人分）
和 梨………………１/２個
みょうが…………… ４ 個
きゅうり…………… １ 本
ちりめんじゃこ……大さじ２
たまねぎ……………１/４個
酢……………………大さじ１弱
はちみつ……………小さじ４
ねりがらし…………小さじ１弱
オリーブオイル……大さじ１
塩……………………ふたつまみ① 梨は、拍子切りにする
みょうが、きゅうりは、縦半分に切って斜め切りにする
たまねぎは、みじん切りにする② 大きめのボウルに☆を入れ、はちみつが溶けるまでしっかり混ぜ合わせる。
③ ②に、①と、ちりめんじゃこを加え、よく合わせて完成！

１人分（４分の１切）あたりの栄養

エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

野菜・きのこ・海藻量（ｇ）

７６

２．１

２．４

０．６

５５

デザートとして食べ親しまれている梨は、サラダにしたり加熱してもおいしくいただけますよ。
梨にはカリウムが多く含まれていて、不要な塩分を体外に出すはたらきがあります。
また、みょうがは、血流を促し、冷房にあたりすぎによる冷え対策にも効果がありますよ。
梨とミョウガのさっぱりサラダで食欲を増進し、暑さで疲れた体に栄養補給をしましょう！！

おいしくキッチン
令和３年９月３日放送

びっくり！

カキフライ風☆☆☆作 り 方☆☆☆

…… 材 料 （4 人分） ……

① 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、重石をして傾けたバットにのせて、３０分程度
置き、水をきっておく。

まいたけ………………２００ｇⒶ

木綿豆腐………………２００ｇ
オイスターソース……大さじ１
青のり……………大さじ１と１/２
天ぷら粉………………４０ｇ
水………………大さじ２と１/３② まいたけは程よい大きさにほぐしておく。
③ ボウルにＡを入れ、よく混ぜ合わせる。
④ ③にほぐしたまいたけを入れ、さらに混ぜたら 12 等分して俵型に丸め、パン粉をつける。

パン粉…………………４０ｇ
揚げ油…………………適量⑤ フライパンに油を入れ、180 度で３分ほど揚げ焼きにして、油をきる。

☆☆☆付け合わせ☆☆☆
レタス…………………１/２個
レモン…………………１/２個③⑥ 器に盛り、レタスとレモンを添えて完成！

⑤

見た目も味も、まるでカキフライ！
なのにカキじゃない！！
オイスターソースと青のりでカキの風味と磯の香りをつけています。
まいたけはカキのひだにそっくり！
大きくほぐすと丸めにくく、小さくほぐ
すと食感が楽しめなくなるので、ほどよくほぐすのがポイントですよ！！
カキが苦手な方も食べれます。

エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

野菜・きのこ・海藻量（ｇ）

１９４

7．3

12．1

0．7

56．０

おいしくキッチン
令和３年８月２０日放送

夏野菜 の
キッシュ
☆☆☆作 り 方☆☆☆
材

料

（４人分）
かぼちゃ……………１/６個
ズッキーニ…………１/２本
パプリカ……………１/２個
鶏ひき肉……………１００ｇ
たまご………………２個生クリーム…………１００㏄
顆粒コンソメ………小さじ１
とろけるチーズ……３０ｇ
粉チーズ……………大さじ１強
ミニトマト…………大さじ１…土台…
クラッカー…………１２枚
マヨネーズ…………大さじ２※１５センチの焼き型
なければグラタン皿や牛乳パック
を横にして半分に切ったもの
彩りが豊富な夏野菜には、抗酸化作用のあるβカロテンやポリフェノール、ビタ① オーブンは 200℃に予熱しておく。
② クラッカーは袋に入れてもみ、細かく崩れたらマヨネーズを加えてよくもみ、ひとかたまりにできるようになったら焼き型の底に、ぎゅっと
押し付けながら敷きつめる。
③ かぼちゃは幅２センチ厚さ５ミリ程度に切り、耐熱皿に広げて入れ、ラップをして６００ｗのレンジで２分加熱する。
ズッキーニは５ミリ程度の厚さの輪切りにする。
パプリカはかぼちゃの大きさに合わせて切っておく。
④ フライパンにオリーブオイルをしき、鶏ひき肉を入れ弱火で炒める。
⑤ 鶏肉に火が通ったらパプリカズッキーニを順に加え、火が通ったらかぼちゃを入れ、水分を飛ばすように炒める。
⑥ ボールに卵を割り泡立てないように溶いたら、
顆粒コンソメ、生クリーム、とろけるチーズ、
粉チーズを加えて混ぜ合わせ、粗熱をとった⑤を混ぜ入れる。
⑦ 型に⑥を流し入れ、半分に切ったミニトマトを上に飾り、オーブンの下段で３０～４０分焼く。

ミンＣやビタミンＥなどの栄養が豊富に含まれていて、おいしさと元気のもとが詰まっています。

※真ん中に竹串をさして汁が出るようなら、もう少し焼く⑧ 冷めたら型から取り出して切り分ける。

中に入れる野菜を変えたり、ベーコンやウインナーを使ったりとアレンジも自在な一品で、季節を問わず美味しく召し上がれます。

１人分（４分の１切）あたりの栄養

エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

野菜・きのこ・海藻量（ｇ）

３０５

１３．６

２０．２

１．１

１００

おいしくキッチン
令和３年７月１６日放送

夏イカ のぷっくり焼き☆☆☆作 り 方☆☆☆

（４人分）
夏イカ(するめイカ）…４はい① イカは、ワタ・軟骨・ゲソをとって胴体をきれいに洗う。
ゲソは吸盤を取ってきれいに洗い、細かく切っておく。

たまねぎ……………１/２個
パプリカ……………１/２個
えのきだけ…………１/３袋青じそ………………４枚
鶏ひき肉……………１００ｇ
オイスターソース…大さじ１② たまねぎ、パプリカは粗みじん切りにする。
青じそは細かく切っておく。
えのきは５ミリ程度に切っておく。

材

料

パン粉………………大さじ１
粉チーズ……………大さじ２
オリーブオイル……大さじ１…ソース…
トマト………………２個
にんにく……………１かけ顆粒コンソメ………小さじ２
バター………………１０ｇ
みりん………………大さじ１
オリーブオイル……大さじ１③ フライパンにオリーブオイルを熱し弱火でたまねぎを炒め、あめ色になったらパプリカ、えのきを加えてしん
なるするまで炒め、粗熱をとっておく。
④ ボールにひき肉を入れ、よく練って粘りを出し、オイス
ターソース・パン粉・粉チーズ・ゲソ・しそを加えて混ぜ合わせる。よく混ざったら絞り袋（ない場合はナイロ
ン袋に入れて端を５ミリ切る）に入れ、イカの胴体に絞り出し、７割程詰めたら端を爪楊枝でとめる。
⑤ フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れて弱火で炒め、香りが立ってきたら④のイカを入れて蓋をして両面焼く。
⑥ イカにうっすら焼き目がついたら、さいの目切りにしたトマトとコンソメを加え、蓋をして弱火で煮込む。
途中トマトを潰しながらじっくり煮込む。
⑦ イカにうっすら焼き目がついたら、さいの目切りにしたトマトとコンソメを加え、蓋をして弱火で煮込む。
途中トマトを潰しながらじっくり煮込む。
⑧ イカを取り出して、バター、みりんを加え、さらにソースを煮詰める。
⑨ 器にトマトソースを敷き、そのうえに輪切りにしたイ
カをのせて完成！
庄内の伝統料理“いかのもんぺ焼き”を洋風にアレンジしたひと品です。
いかには、他の魚類の 2 倍以上のタウリンが含まれていて、コレステロー
ルを減らしたり、心臓や肝機能の機能を高め、高血圧予防にも効果があります。ぷっくり焼きは見た目も鮮やかで普段の食卓はもちろん、おもてなし料理にしてもＯＫです！！

１人分（１ぱい）あたりの栄養

エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

野菜・きのこ・海藻量（ｇ）

２３８

３１．１

１０．７

２．３

１７０

おいしくキッチン
令和３年６月１１日放送

アスパラ の豚肉巻きフライ材料（４人分８個）アスパラ（太いもの）…２本
にんじん……………５０ｇ
豚肉（しゃぶしゃぶ用）…８枚
スライスチーズ……４枚
塩……………………適量
黒コショウ…………適量
小麦粉………………小さじ２…衣…
小麦粉………………大さじ２
たまご………………１個
パン粉………………１/２カップ
揚げ油………………適量☆☆☆作 り 方☆☆☆
① アスパラは１本を４等分に切る。
にんじんはアスパラの大きさにそろえて切り、下ゆでしておく。
② 豚肉を広げてキッチンぺーパーで汁気を押さえ
片面に軽く塩と黒コショウをふり、さらに小麦粉を振りかける。
③ スライスチーズを半分にしてあアスパラとにん
じんを巻き、さらに豚肉で隙間ができないように、しっかりと巻く。
④ ③に小麦粉、たまご、パン粉で衣をつける。
⑤ フライパンに底から１～２センチほど油を入れ170℃に熱したら、④を転がしながら、こんがり揚げる

アスパラには、疲労回復やスタミナ増強に効果があるアスパラギン酸や、血管を丈夫にし高血圧や動脈硬化の予防に効果のあるルチンが含まれています。
梅雨のじめっとした暑さの時に、弱った体に栄養補給をしてくれます。
アスパラの季節がおわっても、いんげんやゴボウ、長芋など、いろんな野菜でアレンジを楽しめますよ！！
衣をつけずに、甘辛いタレに絡めて煮ても美味しくいただけます。

１人分（２個）あたりの栄養

エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

野菜・きのこ・海藻量（ｇ）

２４５

１５

１８．１

０．９

６２．５

おいしくキッチン
令和３年５月１７日放送

孟宗 と山うどの昆布茶けんちん☆☆☆作 り 方☆☆☆
材

料

（４人分）
孟宗（下茹でしたもの）…２３０ｇ
山うど………………２００ｇ① 下茹でした孟宗は一口大の乱切りにしておく。
山うどはきれいに洗ってからハカマや皮をのぞき１センチ程度の斜め切りにして、茎の部分と葉の部分にわけておく。

昆布茶………………小さじ１/２
サラダ油……………大さじ２
砂糖…………………大さじ３
しょうゆ……………大さじ１
酒……………………大さじ２※むいた皮は捨てずにとっておく！

② 鍋を強火にかけサラダ油を熱し、孟宗を加えてひと混ぜしたら砂糖を加えて炒める。
③ 孟宗に照りがでたら、酒、しょうゆ、昆布茶を加えて、強火でさらに炒める。
④ 鍋底に汁気が少なくなってきたら、うどの茎の部分を加えて炒める。うどの断面が少し透き通ってきたら、葉の部分も加えて炒める。

①⑤ うどに歯ごたえが残る程度で火を止め、余熱で少し加熱して完成！

④②

エネルギー（kcal）

たんぱく質（ｇ）

脂質（ｇ）

塩分（ｇ）

野菜・きのこ・海藻量（ｇ）

１１６

２．７

６．１

０．８

１０７．５

● ●
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余すことなく もう一品

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うど 皮
材

料

山うどの皮
孟宗
小麦粉
水
揚げ油

☆☆☆作 り 方☆☆☆
① ボウルにうどの皮と薄くスライスした孟宗を入れ、小麦粉と水を振りかけて混ぜ合わせる。
② 揚げ油を熱し、①を箸でつまんで静かに落とし、ひっくり返しながら両面を色よく揚げて完成！