Ｃ NSCA JAPAN

Volume 24, Number 3, pages 38-43
Key Words【競泳の短距離種目：sprint swimming、床反力：ground reaction forces、飛び込み：dive、水泳のターン：swimming turn】

競泳短距離種目のためのストレングス＆コンディショニング
Strength and Conditioning for Sprint Swimming

１１２
Chris Bishop, MSc
Jon Cree, MSc
Paul Read, MSc, CSCS
１
１
１
Shyam Chavda, MSc
Michael Edwards, MSc
Anthony Turner, MSc, CSCS*D
１School of Health and Social Sciences, London Sport Institute, Middlesex University, London, United Kingdom
School of Sport, Health, and Applied Science, St. Mary’s University, London, United Kingdom

２

要約

序論

わち飛び込みとターンであることが示陸上で行なうストレングス＆コ

ストレングス＆コンディショニング唆されている（4）。そこで本稿では、スンディショニング（S&C）は、競泳（以下S＆C）は、競泳の短距離種目のパタートとターン、およびそれらに関連の短距離種目に大きな向上効果をフォーマンス向上に不可欠な要素であして競泳のパフォーマンスを向上させもたらしうる。トレーニングはパり、水中コンディショニングを補足する身体的要素の重要性に焦点を当てフォーマンスの向上を目的とし、特るトレーニングとしてしばしば用いらる。また参考として、競泳の短距離種にスタートとターンに重点を置いれている。競泳には特有の要求がある目のパフォーマンス向上を目的としたて、床反力の最大化に取り組むとよが、ウェイトルームで行なうトレーニトレーニングプログラムの例を示す。

い。また、上下半身の傷害予防にもングは、競泳選手のパフォーマンスを取り組み、特に膝関節と肩関節に注補う上で大きな効果をもたらしうる。

意を向ける必要がある。そこで本稿

競泳に関して、S＆Cコーチが考慮

では、S&C専門職向けに、スタートしなければならない問題が複数ある。

このセクションでは、スタート／とターンのバイオメカニクスに関Rasulbekovら（18）は、水の抵抗が天然飛び込みのパフォーマンス向上に用する先行研究のレビューを行ない、の減速装置として働くことで、乱流（スいられるトレーニング方策に関するその知見を応用することが、競泳パトロークパターン実行中の不要な横揺先行研究についてレビューを提供すフォーマンスの向上につながるこれ）が発生する可能性が高まると示唆る。Lyttle＆Benjanuvatra（11）（表 1 ）とを示す。

している。そのほか、効率的なストローは、力強いスタートは 50 mレースのクパターン、筋のアンバランスの解消、距離全体の 30％を占める場合もあるおよび主働筋と拮抗筋の適切な筋力比ことを明らかにし、力強い飛び込みがなども考慮した上で、プログラム作成パフォーマンスの最大化に不可欠であに着手しなくてはならない（12–14）。

ることを示唆した。その力を発揮する

しかし近年の研究によって、S＆Cコーためにスタート台上で費やされる時間チが最も貢献できそうな分野は、選手（10）
は、0.79 秒と測定されており、筋が床反力（GRF）を獲得する局面、すな力とパワーの両方（力の立ち上がり速38

April 2017

Volume 24

Number 3

スタートとターンにおけるS&Cの重要性

度［RFD］も含む）を必要とすることがれも大きなGRFの発揮に特化していレースのスタート局面を強化する競技示された。

る）との間に有意な相関が認められた。

特異的エクササイズについての有益なBishopら（2）は、プライオメトリッ

著者らは、競泳のスタートパフォーマ

知見を、S＆Cコーチにもたらす可能性

クトレーニングがスタート台からのスンスを向上させるためには、筋力およが あ る。写 真 1 Aと 1 Bは、Leeら（10）

タートのパフォーマンスに及ぼす効果

びパワー向上エクササイズをプログラが評価に用いた、グラブスタートとトを評価した。1 時間のセッション 2 種

ムに組み込む必要があると結論づけてラックスタートの写真である。

類を介入として実施し、最初はアンクいる。

ターンは、レース中に選手がGRFをリングなどの低強度プライオメトリッ

上に示したエビデンスに加えて、S獲得するもうひとつの局面である。なクス、そこからカウンタームーブメン＆Cコ ー チ は、 競 泳 選 手 が 用 い る ス

お、ショートコースの 50 mレースでトジャンプ（CMJ）、およびスクワット

タート方法の違いも認識しておかなけ

はターンが 1 回あるのに対し、ロングジャンプ（SJ）へと漸進、そして最後はれ ば な ら な い。Holthe＆McClean（6）コースの 50 mレースではターンが 1 回

多様なドロップジャンプのバリエー

お よ びLeeら（10）は、2 つ の 異 な る ス

もないことは、留意しておくべきかもションと、幅広いエクササイズを用いタート方法のバイオメカニクス的分しれない。Potdevinら（17）は、ターンた。8 週間のプライオメトリックトレー

析を実施し、デジタルハイスピードカ

中に壁面に接している時間は 0.3 ～ 0.5

ニング実施後、スタートの所要時間はメラ 2 台を使って、スタート台からの秒 で あ り、50 mレ ー ス の 所 要 時 間 全平均 0.59 秒短縮され、スタートのパスタートの所要時間、滞空時間、入水体の 1.5％に当たることを明らかにしフォーマンスは有意に向上した。また

角度、および 12 m通過タイムを測定ている。ターンでGRFを発揮する際に時間が短縮されただけでなく、頭が水した。両研究とも、トラックスタート

選 手 が と る 姿 勢 は、CMJを 実 行 す る面に接してから進む距離も延長した。

（スプリットスタンスを用いる）のほ際の姿勢と似ている。そのため飛び込

Poole＆Maneval（16）は、10 週 間 のうが優れており、入水速度が速いためみの場合と同様に、プライオメトリッ

デプスジャンプトレーニングが垂直跳に、より深く飛び込めるという結果がクトレーニングの実行が、ターンのパびのパフォーマンスに及ぼす効果を調出た。特に、スタート台上にいる平均フォーマンス向上に有益であることがべた。デプスジャンプ 40 回を週 2 回、時間がトラックスタートは 0.79 秒と、推測される。選手は、ターンにおいてまたは週 3 回で実施したところ、両プグラブスタートの 0.84 秒に比べて有ロトコルとも跳躍高を有意に増加さ意に短かった。その結果、トラックスせたが、一方で、週 2 回と週 3 回のプタートはグラブスタートを上回る跳びロトコル間に有意差はみられなかっ

出 し 速 度（ 4.32 m/sと 4.2 m/s）、 入 水た。Westら（24）は、 国 際 レ ベ ル の 競速度（ 5.31 m/sと 5.24 m/s）、入水角度

距離（m）

レース距離に占めるおよその割合

泳短距離選手のスタートにおける筋（ 40.9°と 37.6°）、および 12 m通過タイ

50

30

力とパワーの予測因子、およびそれらム（ 5.45 秒と 5.53 秒）を示した（10）。先

10015と 15 m通過タイム、鉛直方向と水平方に挙げた、プライオメトリックスがス

200

7.5

向の最大の力との相関について調べた

タートに及ぼす効果に関するエビデン

4004（表 2 ）。その結果、1 RMバックスクワッ

スを考慮すると、トラックスタートと800

2（いずト、ピークパワー、および跳躍高

グラブスタートのこのような違いは、

1,500

1

表1 スタート（ 0 ～ 15 m）が各レース距離に占める割合（11）表 2 国際レベルの競泳短距離選手のスタートにおける筋力とパワーの予測因子、およびそれらと 15 m通過タイム、鉛直方向と水平方向の最大の力との相関（24）変数

跳躍高（cm）

ピークパワー（W）

RFD（N/s）

1 RMバックスクワット（kg）

15 m通過タイム（秒）－0.69*－0.85**－0.56－0.74**

鉛直方向の最大の力

0.78**

0.79**

0.30

0.62*

水平方向の最大の力

0.73*

0.87**

0.40

0.71*

* p ＜0.05で有意、** p ＜0.01で有意

RFD＝力の立ち上がり速度

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan

39

CMJに類似した動作パターンを実行していると考えられ、したがって、CMJの各種バリエーションは、ターンにおける蹴伸びの距離を伸ばすのに役立つ可能性がある。
Chowら（3）は、 エ リ ー ト 競 泳 選 手
19 名のターンのテクニックを分析した。その結果、短距離レースのほうが壁面に接近する際の平均速度が速く、100 mレースでは 1.67 m/sであったのに対し、400 mレースでは 1.49 m/sであった。また蹴伸びの距離も、レース距離が長いほど短く、100 mレースでは 5.07 mであったのに対し、400 mレースでは 4.71 mであった（3）。蹴伸びの距離が短くなる理由は、おそらく長距離レースではエネルギーを消耗することから、蹴伸びの力が弱くなるためと考えられる。
理論上、S＆Cコーチは、担当する競写真 1 （A）
グラブスタート、（B）
トラックスタート（10）技やレースの生理学的問題にも対処することになっている。とはいえ、競泳の生理学的要素は重要ではあるが、スの非対称性に関する有益な情報が得ら要求が独特である。自由形、背泳ぎ、おタートやターンの強化方法には影響をれるかもしれない。左右差が大きい場

よびバタフライは、肩関節の回旋に対及ぼさないと考えられる。したがって、

合は、S＆Cコーチが、その選手向けのする要求が高いため、平泳ぎよりはる

この要素はS＆Cコーチの責任範囲にプログラムデザインを調整する手がかかに大きな可動性と関節可動域を必要該当しないといえる。

りになる。とする。平泳ぎにも肩関節の回旋は用いられるが、それよりも肩の前突、内テストとトレーニング

下半身の筋力

パワー転、および外転のほうが多用されていWestら（24）は、1 RMバックスクワッることが、Rodeo（20）の運動学的分析

SJとCMJは、 そ れ ぞ れ ス タ ー ト とトが、15 m通過タイム、鉛直方向の最において報告されている。またNuberターンに関連していることが研究で明大の力、および水平方向の最大の力とら（15）も、平泳ぎの回旋に対する要求らかになっており、したがって、これ有意に相関していることを明らかにしは低いとの見解を裏付けるエビデンス

らは競泳短距離選手のパワー評価テた。またRodeo（20）も、平泳ぎの大多数を提示している。この研究では、ワイストに最も適していると考えられるの局面における主働筋は、殿筋群と大ヤ電極による筋電図分析を用いて、自（3,4,6,9,17）。トラックスタートにスプ腿四頭筋群であることを明らかにして由形、平泳ぎ、およびバタフライに用リットスタンスが用いられることを考おり、1 RMバックスクワットが最適いられる肩とその周辺の筋群の分析が慮すると（6）、競泳選手は、下肢の筋力なテストであるとの考えを裏付けてい行なわれた。分析された筋は、上腕二やパワーが左右でアンバランスになっる。

頭筋、肩甲下筋、広背筋、大胸筋、棘上筋、棘下筋、前鋸筋、および三角筋ている可能性があるため、（両脚でのSJおよびCMJテストに追加して）片脚でのジャンプテストも実行すると、下肢40April 2017

Volume 24

上半身の筋力
平泳ぎは、他の 3 つの泳法に比べてNumber 3の 8 つである。分析の結果、自由形とバタフライは、回旋を繰り返す性質上、しばしばインピンジメント症候群に関傷害の分析

大腿関節の変形性関節症は、平泳ぎの連づけられるのに対し、平泳ぎにその下半身キックと、股関節の内旋角度が小さいような傾向は当てはまらないことが示

Groteら（5）は、NCAA（全 米 大 学 体ことによって起こることを明らかにし唆された。ここで注目すべきは、広背育協会）の 2003 ～ 2004 年シーズンにている。また治療においては、平泳ぎ筋と大胸筋は「プルの筋群」、すなわちおいて、スタンフォード大学がNCAAのキックの技術的側面を修正すべきでストロークの「努力」局面において重要所属の上位 25 チームを対象に行なっあると提案している（21,22）。S＆Cコーな筋群であるとされたのに対し、棘上た調査の結果を報告している。競技レ

チとしては、股関節内転筋群を動的に筋、棘下筋、および前鋸筋は主に「リカベルの競泳選手 296 名（男子 198 名、女可動域いっぱいまで動かせるようにすバリー局面」の筋群とされた点である

子 98 名）が、その年度中に経験した股ることが、平泳ぎのキックのこの側面（15）。このことは、平泳ぎ選手の場合、関節内転筋群の傷害について回答しを補う上でプログラムデザインの重プッシュとプル両動作のテストが必た調査である。男子平泳ぎ選手は週平要な要素になると思われる。したがっ要なことを示している可能性がある。

均 9,017±7,162 mの距離を泳いでいたて、ラテラルランジなどのエクササイ

上半身の筋力を評価するフィールドのに対し、個人メドレー選手が泳いでズが、殿筋を片側ずつ十分に活動させ、テストで現在標準となっているのは、いた（平泳ぎの）距離は週平均 5,853±

同時に拮抗する内転筋群に柔軟性をも

1 RMベンチプレスと 1 RMプルアップ

1,961 mであった。Groteら（5）は、平泳たらす上で有益であろう。

である。これら 2 つの筋力比が適切でぎのキックの最終局面においては、大あると、ストローク全体を通して動作

腿骨の内転のピーク速度は 245°/sにの精度が最適化され、水の抵抗が低減達し、そのことが平泳ぎにおいて股関

Richardsonら（19）は、オリンピックされる可能性があるため、2 つの筋力節内転筋群が受傷しやすい原因になっに向けた米国トレーニングキャンプ比をチェックすることが重要である。ていると指摘している。このシーズンにおいて、競泳選手の肩を調べた研究

これを裏付けるデータとして、この筋における平泳ぎ選手の股関節内転筋ので、競泳選手に最も多い傷害は肩痛

力比が適切であることは、発揮パワー傷害発生件数は、個人メドレーや平泳であったと報告している。しかも、そ（1）、上肢の速度、および動作の精度（7）

ぎ以外の種目の選手に比べて有意に多の重症度は選手のレベルに比例しての向上と関連づけられている。なお、かった。表 4 に調査結果を示した。

高くなり、競泳の長距離種目より短上半身（上半身から）発揮される力の大部分

競泳関連の文献は、股関節内転筋群距離種目に多くみられたという（19）。

は、背部の筋群が生み出すことに留意に加えて、膝関節にも受傷リスクがあ

Richardsonら（19）は、自由形の選手にしなければならない（15）。胸部の筋群ることを示している。Keskinenら（8）よくみられる特徴として、疲労するとは、逆の方向へ力を発揮するのに優れは、速い角速度と、大腿骨に対する脛肘が「落ちる」ことを報告している。そているため、胸部の筋群を鍛えすぎる骨の過度の外旋の組み合わせが、股関の結果、ストロークの「プル」局面で肩と逆効果になるおそれがある。表 3 に、

節内転と膝関節のオーバーユース動作

関節の外旋が大きくなり、それが力学

競泳短距離選手のためのテストバッテパターンに大きく寄与することを認

的不利をもたらすと考えられる。肩関リー案を示した。

めている。Stulbergら（22）とRovere＆節内転筋群と内旋筋群のトレーニング

Nichols（21）は、「平泳ぎ膝」の危険因子

は、この起こりがちな技術的欠陥を予と治療法を調べた研究において、膝蓋防し（19）、ひいては肩関節の筋力と安

表3

短距離平泳ぎ選手のためのテストバッテリー案

身体特性
パワー
下半身の筋力上半身の筋力テスト
カウンタームーブメン
トジャンプ

表4

NCAA所属 25 チームの競泳選手 296 名の、2003 ～ 2004 年シーズンにおける種目別（平泳ぎ、個人メドレー、平泳ぎ以外）の股関節内転筋群の受傷状況（5）種目受傷率（ 2003 ～ 2004 年度） 受傷率（全年度）

スクワットジャンプ（ n ＝ 130 ）
平泳ぎ

43%

66%

1 RMバックスクワット

個人メドレー（ n ＝ 80 ）

22%

39%

1 RMベンチプレス

平泳ぎ／個人メドレー以外（ n ＝ 86 ）

6%

17%

1 RMプルアップ

NCAA＝全米大学体育協会

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan41

が役立つと考えられる。ウエイトリフ

リフティングやプライオメトリックス

Wolfら（25）は、NCAAデ ィ ビ ジ ョティングとプライオメトリックトレーといった高速のリフティングや動作パンⅠに属するアイオワ大学の競泳選手

ニングは、いずれもスタートとターンターンへの漸進に向けた基礎の獲得にの 2002 ～ 2007 年における傷害パターを強化するトレーニング方法として、役立つ。表 5 に、S＆Cコーチが参考にンを調べた。その結果、最も傷害発生非常に効率が良いと考えられる。ただできる、競泳パフォーマンス向上のた件数が多かったのは自由形選手である

し、オリンピックスタイルリフティンめの筋力およびパワー向上プログラム

が、これは自由形を泳ぐ選手の数が最グを安全かつ効果的に実施できるようの例を示した。

も多かったことが原因である可能性がになるには、その前に筋力トレーニン考えられる。自由形を泳ぐ選手は 94 名

グの十分な基礎を築いておく必要があ中 50 名に上り、その 58％が上記期間

る（23）。

定性に寄与すると考えられる。

結論
陸上トレーニングにおいては、対称中に傷害を報告した。傷害発生率が最下半身に関しては、バックスクワッ性の獲得に重点を置き、スタートとも高かったのは平泳ぎ選手であるがトやデッドリフトなどのエクササイターンのパフォーマンスを向上する（ 90％）、ただし調査に参加した平泳ぎズが、殿筋や大腿四頭筋に、ウエイトための筋力とパワーの強化を目的と選手はわずか 10 名であった。また同研

リフティングへの漸進に必要な基礎するべきである。プライオメトリック

究では、選手の泳法と、受傷による休筋力を獲得させる上で有効である。一トレーニングは、レースのスタートと養時間、あるいは受傷部位との間に、方、上半身の筋力向上には、プッシュターン要素を強化する上で実行可能な有意な相関関係はないという結果が出

プレス、ベントオーバーロウ、およびトレーニング方法であることが、先行ている。それでもWolfら（25）によると、プルアップなどのエクササイズを用い研究において明らかになっている。ま選手 94 名中 78 名が受傷とトレーニンる。総じてこれらのエクササイズは、た筋力トレーニングに関しては、バッグの休止を報告したが、そのうち最もGRFの増大や、上半身の姿勢を保持すクスクワットなどのエクササイズを用多かった受傷部位は肩と上腕であったる筋力の向上に有効であり、ウエイトいた下半身の筋力向上が、スタートのという。
表5

S&Cへの応用
このセクションでは、S＆Cコーチがレースの各要素のパフォーマンス向上に適用できる方策について概説する。スタートを強化する場合は、スプ筋力およびパワー向上プログラムの例

短距離平泳ぎ選手のための筋力トレーニングセッションの例
エクササイズ

セット数

レップ数

負荷

休息時間

スクワットクリーン3

3

85％ 1 RM

3分

BBバックスクワット

45

87.5％ 1 RM

4分

5

BW

（休息時間中に実施）

87.5％ 1 RM

リットブロードジャンプやスプリッ

ボックスジャンプ

4

ベントオーバーロウ

45

トSJ（いずれも水平方向と鉛直方向のDBラテラルランジ

3左右各6

パワー向上に有効）などのプライオメ

BBプッシュプレス

45トリックエクササイズが、トラックス

BBロールアウト310

タートにおけるスプリットスタンスの4分（休息時間中に実施）

87.5％ 1 RM

4分
（休息時間中に実施）

短距離平泳ぎ選手のためのパワートレーニングセッションの例

強化に適している。これに対し、ターセット数

レップ数

負荷

休息時間ンは反動を伴うため、同じプライオメ

ハングクリーン

42～375％ 1 RM

4分

トリックエクササイズでもCMJやドロップジャンプなどのほうが、ターン

スプリットブロード
ジャンプ

44BW

（休息時間中に実施）を強化するトレーニング方法としてはBBバックジャーク

42～3

75％ 1 RM

4分適していると考えられる。そのほか、

CMJ

44BW

（休息時間中に実施）優れたRFDが（スタートに）必要であBBバックスクワット

4

3

90％ 1 RM

4分

るため、クリーン＆ジャークとスナッ

ベントオーバーロウ

4390％ 1 RM

（休息時間中に実施）

チからなるウエイトリフティング動作

BB＝バーベル、BW＝自重、CMJ＝カウンタームーブメントジャンプ、DB＝ダンベル

42April 2017

Volume 24

エクササイズ

Number 3パフォーマンス向上に有効であることも明らかになっている。そのほかプログラム作成にあたっては、股関節内転筋群の強化も、傷害予防のために考慮しなくてはならない。ラテラルランジなどのエクササイズは、内転筋群の筋力を向上させるだけでなく、可動域の拡大にも有効である。本当の意味での「オフシーズン」がないため、競泳にピリオダイゼーションを取り入れるのは困難と思われる。したがって、筋力とパワーを同時にトレーニングするのが、パフォーマンスを最大限に向上させる上で最も適切なトレーニング方法であると考えられる。◆
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From Strength and Conditioning Journal
Volume 35, Number 6, pages 1-6.

著者紹介
Chris Bishop：
Optimum Elite Fitnessの 主 任S＆Cコ ー チ で、
Middlesex Universityロ ン
ドン・スポーツ・インスティ
テュートのスポーツ運動科学学士プログラム講師。
Jon Cree：Middlesex Universityロ ン
ドン・スポーツ・インスティ
テ ュ ー ト のS＆Cコ ー チ 兼
スポーツ運動科学およびス
ポーツ運動リハビリテーション講師。
Paul Read：
ロ ン ド ン に あ るSt Mary's
UniversityのS＆C上級講師。

Shyam Chavda：
英国フェンシング協会およびクイーンズ・パーク・レンジャーズ（QPR）フットボー
ル・ク ラ ブ の ア カ デ ミ ー S＆Cコ ー チ で、Middlesex
Universityロンドン・スポー
ツ・インスティテュートのスポーツ技術者兼ウエイトリフティングコーチ。
Michael Edwards：
Middlesex Universityロ ン
ドン・スポーツ・インスティ
テュートの非常勤講師兼S＆Cコーチ。

Anthony Turner：
Middlesex Universityロ ン
ドン・スポーツ・インスティ
テュートのS＆C修士プログ
ラムリーダー。

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