フレイルって何⁇
皆さん、フレイルって聞いたことがありますか？
「最近体重が減った」 「疲れやすく何事も億劫になってきた」「歩くスピードが遅くなった」 「握力が落ちた」…などと感じる方がおられたら、それはフレイルのサインかも知れません。
フレイルは生活の質を落とすだけでなく、さまざまな合併症も引き起こす危険がありますが、早く対策を行えば元の状態に戻る可能性があります。
このパンフレットを活用して、フレイルのことを知り、予防に取り組みましょう！

新型コロナ感染症が始まって以来、感染を恐れるあまり「いつもの散歩も買い物も行っていません」、「デイサービスも控えています」、「子供や孫にも来ないように言っています」とおっしゃる高齢者が増えています。
新型コロナウイルスの感染拡大は、私たちの生活様式や健康に大きな影響を与えています。
そのひとつがフレイル（虚弱）高齢者の増加です。
ではフレイルとは何でしょうか。
フレイルは「老化に伴う種々の機能低下を基礎として種々の健康障害に対する虚弱性が増加している状態」と定義されます。
わかりやすく言えば「加齢により心身が老い衰えた状態」のことです。
「身体」の虚弱、「心」の虚弱、「社会性」の虚弱、どの虚弱が生じても、生活の質を落とすだけでなく、さまざまな合併症も引き起こす危険があります。

1しかしフレイルは、早く対策を行えば、元の元気な状態に戻る可能性があります。だからこそ、「健康寿命」を伸ばして、元気に自立して住み慣れた地域で日常生活を送るためにはフレイルの予防が重要になってくるわけです。
では、フレイルを予防するためにはどうしたらいいでしょう。
まずしっかり食べること。特に筋肉を維持するために、良質のたんぱく質をとるように心がけましょう。また定期的に歯科を受診し、歯やお口の健康を保ちましょう。
2つ目は筋力と心肺機能を維持するための運動です。
転倒や骨折で寝たきりにならないためにも運動は必要です。
3つ目は社会参加をすること。

友達とのおしゃべりや食事、地域活動への参加など、社会とのつながりを持つことで孤独や孤立を防ぎましょう。
そして最後に感染症の予防や持病をコントロールすることです。何でも相談できる「かかりつけ医」をもってください。
フレイルにならない、フレイルを進行させないために、ぜひこの冊子を参考に、フレイル予防の大切さを理解して、一日でも長く健康な生活をおくりましょう。
2

基本チェックリスト

改訂版

氏 名

3

生年月日

様年月日

No.

質 問 項 目回 答

1

バスや電車で１人で外出していますか

0 はい 乗継ぎもして遠くにも行く

2

日用品の買い物をしていますか

0 はい 重いものも含めてしている

3

預貯金の出し入れをしていますか

0 はい 通帳管理を全て自分でする

4

友人の家を訪ねていますか

0 はい 週１回以上行く

5

家族や友人の相談にのっていますか

0 はい 頻繁にのっている

6

階段を手すりや壁をつたわずに上っていますか

0 はい 休憩せずに上れる

7

椅子に座った状態から何もつかまらず立ち上がれますか

0 はい 楽にできる

8

15分くらい続けて歩いていますか

0 はい 15分は楽に歩けている

9

この１年間に転倒したことがありますか

0 いいえ ２年以上転倒していない

10

転倒に対する不安は大きいですか

0 いいえ 転倒の不安は全くない

11

６か月間で２～３kg以上の体重減少がありましたか

0 いいえ 増加または変わらない

12

体重(13

半年前に比べて かたいものが食べにくくなりましたか

0 いいえ 前より食べやすくなった14

お茶や汁物等でむせることがありますか

0 いいえ 問題なく飲める

15

口の渇きが気になりますか

0 いいえ 全く気にならない

16

週に１回以上は外出していますか

0 はい 週３回以上 外出する

17

昨年と比べて外出の回数が減っていますか

0 いいえ 昨年よりも増えている

18

いつも同じことを聞くなど 物忘れがあると言われますか

0 いいえ 言われないし気にならない

19

自分で電話番号を調べて電話をかけることをしていますか

0 はい 頻繁にしている

20

今日が何月何日か わからない時がありますか

0 いいえ すぐにわかる

21（ここ２週間）毎日の生活に充実感がない

0 いいえ 充実感が多い22（ここ２週間） 楽しみだったことが楽しめなくなった

0 いいえ 非常に楽しめている23（ここ２週間） 楽にできていたことが 億劫に感じられる

0 いいえ 今も楽にできている24（ここ２週間） 自分が役に立つ人間だと思えない

0 いいえ とても役に立っている25（ここ２週間）わけもなく疲れたような感じがする

0 いいえ いつも疲れは感じない)kg 身長()m ※ＢＭＩ（）

0 普通 18.5以上

25未満

日常生活（No.1～5）

運動不足（No.6～10）

栄養改善（No.11～12）

口腔ケア（No.13～15）／５／５／２／３※ No.12のＢＭＩとは体格を表す指数です。
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算します。
ＢＭＩ＝22となるのが理想と言われています。

年齢歳

作成年月日

年月日

（いずれかに〇をつけてください）
0 はい 近くにだけ行く

1 いいえ ２人以上での外出はする

1 いいえ 公共交通機関は利用しない

0 はい 軽いものは買う

1 いいえ 日用品ではないが買い物をする

1 いいえ 買い物をしない

0 はい 自分以外にも通帳を持っている

1 いいえ 通帳管理しないが金銭管理する

1 いいえ 金銭の管理はしていない

0 はい 毎週ではないが行く

1 いいえ 電話で連絡は取っている

1 いいえ 連絡も取っていない

0 はい たまにのる

1 いいえ 相談はないが話はする

1 いいえ 話をすることもない

0 はい 休憩しながら上れる

1 いいえ 手すりや壁を伝えばできる 1 いいえ 階段の上り下りはしていない

0 はい 何とかできる

1 いいえ 何かにつかまれば何とかできる

1 いいえ 何かにつかまっても困難

0 はい 15分歩くが疲労度は高い

1 いいえ ５分は歩いている

1 いいえ ほとんど歩いていない

0 いいえ １～２年前に転倒した

1 はい 半年～1年前に転倒した

1 はい 半年以内に転倒した

0 いいえ 多少の不安はある

1 はい 転倒の不安がやや大きい

1 はい 転倒の不安がかなり大きい

0 いいえ ２kg未満だが減少している 1 はい ２～３kg減少している

1 はい ３kgよりもっと減少している

0 肥満 25以上

1 瘦せ型 18.5未満

0 いいえ 前と同じ

1 はい 少し食べにくくなった

1 はい 食べにくいまたは食べていない

0 いいえ 飲み込みにくい時はある

1 はい ごくたまにむせる

1 はい 頻繫にむせる

0 いいえ 少しあるが気にならない

1 はい 時々気になる

1 はい いつも口の渇きが気になる

0 はい 週１～２回 外出する

1 いいえ 月１回以上外出する

1 はい 外出は月１回未満である

0 いいえ 昨年と同じ程度

1 はい 減ったが半分にはなっていない

1 はい 昨年より半分以下になった

0 いいえ 言われないが気になる

1 はい たまに言われる

1 はい いつも言われる

0 はい たまにしている

1 いいえ 調べないが電話はしている

1 はい 電話をしない

0 いいえ 頭の中で少し考えたらわかる

1 はい たまにある

1 はい わからないことが多い

0 いいえ 多くはないが ある

1 はい 充実感はあまりない

1 はい 全く充実していない

0 いいえ これまでと変わらず楽しめる

1 はい 少し楽しめなくなってきた 1 はい 全く楽しめていない

0 いいえ 楽ではないが億劫と感じない

1 はい 少し億劫に感じる

1 はい かなり億劫に感じる

0 いいえ 少しは役に立っている

1 はい あまり役に立っていない

1 はい ほとんど役に立っていない

0 いいえ 理由があって疲れることがある

1 はい わけもなく少し疲れを感じる

1 はい わけもなくかなり疲れを感じる

閉じこもり予防(No.16～17)

物忘れ予防（No.18～20）

うつ予防（No.21～25）

／２

／３

／5

※「国立長寿医療研究センター」による定義

８点以上
４～７点
３点以下

フレイル
プレフレイルロバスト（健康）合計／２5

4

運動の注意点
１年以内に転倒したまたは転倒の不安がある方向けの運動です

１. できれば毎⽇、痛みがなく無理のない範囲で運動してください。
２. 少しずつ休みながら、⾏ってください。
３. 運動時は息を⽌めずに、⾃然な呼吸を⼼がけてください。

いつでもHEPOP バランス向上パック 基本10分コース

5

「いつでもHEPOP」は、国立長寿医療研究センターと金城大学が、自宅で、いつでも、簡単に、安全に、体を動かす機会をもち、健康な生活を維持できるようにと作成した運動プログラムです。
１年以内に転倒したことがないかつ転倒の不安がない方向けの運動です

いつでもHEPOP 体力向上パック 基本10分コース

6

チェックシート

7

自分のお口の状態を知って、お口の働きを高めるトレーニングを行いましょう。

8

9

新しい生活様式に対応した口腔保健指導推進事業教材作成検討委員会 監修
一般社団法人 大阪府歯科医師会 発行「お口の働きを高める体操」より転載

10

食事は3食とりましょう
主食・主菜・副菜をそろえて食べましょう

筋肉を維持するために必要なたんぱく質量は、片手にのるくらいの量を、毎日5種類くらいが目安となります。毎回の食事で必ずたんぱく質をとりましょう。

※腎機能が低下し、たんぱく質制限が必要な方や糖尿病治療中の方は主治医の指示を仰いでください。

11普段の食事に「おかず」をちょっと足して『たんぱく質』を追加しましょう！

例えば…

ごはん

たまご

ポテトサラダ

魚の缶詰

オムレツ

チーズ

ざるそば

納豆

ヨーグルト

きな粉

うどん

うす揚げ

【フレイル予防の簡単おやつ】

スキムミルク入りヨーグルト
手軽にたんぱく質

材料【１人分】アップ‼

プレーンヨーグルト ・・・100ｇ
スキムミルク ・・・・・・大さじ1杯
バナナ ・・・・・・・・・1/2本（50g）
作り方
器にヨーグルトを入れ、スキムミルクを加え、よく混ぜる。
一口大に切ったバナナを加える。
エネルギー
たんぱく質
カルシウム

好みの果物を入れて♪
甘味が少ない場合は砂糖を足して！

124kcal
5.9g
195㎎

他にも…
ゼリー

プリン

かき氷

バニラアイス12１日３食、いろいろ食べましょう！
いろいろな食品を食べることで、栄養状態を良好に保つことができ、フレイル予防につながります

合言葉は 「さあにぎやか（に）いただく！」
さい魚芋

あた油に卵だ肉

ぎ 牛乳 や乳製品

大豆

く

果物

野菜か 海藻に※10の食品群の頭文字をとったもので「ロコモチャレンジ！推進業議会」が考案した合言葉

毎日、7品目以上の食品を食べよう！
【さあにぎやかにいただく 10食品点検表】◆「1回でも食べた」→ 〇を記入◆「今日は食べていない → 何も書かなない」に【1日の合計】7品目以上 → この調子
4～6品目 → あと一息
3品目以下 → フレイルに注意

さあ に ぎ や か い た だ く
魚油

肉牛乳･乳製品

緑黄色
野菜

海藻

いも

たまご

大豆・大豆製品

果物

合計点数

主食

水分

ごはん・ パン・めん

お茶・水
コーヒー等

〇の数とうふ

記入例

〇〇

〇

〇

〇

〇

7

朝 昼

夕７杯

月曜日

／

朝・昼・夕杯

火曜日／

朝・昼・夕杯

水曜日／

朝・昼・夕杯

木曜日／

朝・昼・夕杯

金曜日／

朝・昼・夕杯土曜日／

朝・昼・夕杯日曜日／

朝・昼・夕杯

一週間の合計13

在宅医療・介護に関する相談窓口
東淀川区役所保健福祉課（保健福祉センター）
健康相談に関する窓口

０６－４８０９－９９６８

高齢者福祉サービスに関する窓口

０６－４８０９－９８５５

介護保険に関する窓口

０６－４８０９－９８５９

地域包括支援センター・総合相談窓口(ブランチ)担当地域

ほほえみ（東淀川区地域包括支援センター）
０６－６３７０－７１９０

大桐 豊里 豊新

おおぎり（大桐ブランチ）
０６－６３２６－８１６１

大道南

なかよし（北部地域包括支援センター）
０６－６３４９－５００１
水仙の家（瑞光ブランチ）
０６－６３７０－２２６６

豊里南

東井高野
井高野 大隅西大隅東小松

ひだまり（南西部地域包括支援センター）
０６－６３２６－４４４０
ひざし（淡路ブランチ）
０６－６３２５－６３３２

東淡路

淡路ベラミ（柴島ブランチ）
０６－６３２５－３３４７

西淡路

啓発

さわやか（南方ブランチ）
０６－６３２１－１００１
びはーら（中部地域包括支援センター）
０６－６３２５－６９１５

下新庄
新庄
菅原会

０６－６３２０－２２２６

東 淀 川 区 歯 科 医 師 会

０６－６３２８－９５９３

東 淀 川 区 薬 剤 師 会

０６－６８１５－９３９３

東淀川区

医師14編集：東淀川区の在宅医療連携を考える会 こぶしネット
発行：東淀川区役所保健福祉課（令和5年3月）