質アップ

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糖質 オフ

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管理栄養士監修
カロリー

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カラダ
よろこぶ
健康定食

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脂質

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食物繊維

糖

質

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塩

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Contentsⴊ♧୯߇᳇ߦߥࠆᣇ߳

【管理栄養⼠監修】「健康定⾷」

定⾷スタイルのすすめ

減塩・糖質オフ・脂質オフなどのテーマ別に献⽴をご紹介します

04 〜 2703

04
和⾵ミネストローネ
サーモンとカッテージチーズのオープンサンドとバナナ

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0710

糖質オフのコツ06

さば⽸おにぎり・ひじきサラダ
⼩松菜とあさりのスープ
ヨーグルトスムージー

ドライカレー
マヨドレサラダ・⽩桃ࠦ࡟ࠬ࠹ࡠ࡯࡞ ࡮ ਛᕈ⢽⢌߇᳇ߦߥࠆᣇ߳

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13

16

減塩のコツ

12

アジの変わり漬け丼
切り⼲し⼤根とお味噌汁ࡈ࡟ࠗ࡞߇᳇ߦߥࠆᣇ߳

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19

22

25

クリームシチュー
キャロットライスとカレーマリネ
2

シーフードペペロンチーノ
ノンオイルサラダとヨーグルト

枝⾖と筍の炊き込みご飯
豚⾁ときくらげのネギ塩炒め
トマトのさっぱり和え・焼きリンゴ

鮭の照り焼き〜⻘のり⾵味〜
きのこのピリ⾟煮
アボカドとトマトのサラダ栄養バランスを考えよう

定食スタイルのすすめ⾷事をするとき、⼼掛けていることはありますか︖
⾷品にはそれぞれの栄養素が含まれており、バランスよく⾷べることで健康の維持・増進
や⽣活習慣病の予防などに役⽴つと⾔われています。
以下の表を参考に、毎⽇の⾷事を意識してみましょう︕
穀物・いも・炭⽔化物の多い野菜と種実・⾖（⼤⾖を除く）など
くだもの

炭⽔化物を
多く含む⾷品

⿂介・⾁・⼤⾖・卵・チーズなど

たんぱく質を多く含む⾷品

⽜乳と乳製品（チーズ除く）

油脂・脂質の多い種実・多脂性⾷品など
脂質を多く含む⾷品
海藻・きのこ・こんにゃく・野菜
ビタミン・ミネラルを（炭⽔化物の多い⼀部の野菜を除く）など
多く含む⾷品
味噌・みりん・砂糖など

調味料

参考︓⽇本糖尿病学会編・著︓糖尿病⾷事療法のための⾷品交換表第 7 版、12 〜 97 項、⽇本糖尿病協会 / ⽂光堂（例）定⾷スタイル

ごはん

炭⽔化物

さば味噌煮

たんぱく質

調味料

煮物

ビタミン・ミネラル

サラダ

ビタミン・ミネラル

味噌汁

ビタミン・ミネラル

調味料

定⾷スタイルの⾷事は「主⾷」「主菜」「副菜」「⼩鉢」「汁物」があることにより、栄養素の摂取量に偏りがなくなり、栄養バランスが整いやすくなります。
（例）丼ぶり

⽜丼

炭⽔化物
たんぱく質
脂質

多
多
多

ビタミン・ミネラル

少丼ぶりなど、⼀つのお⽫に盛られているものは主⾷が多くなりがちです。お⽫に合わせてごはんの量も多く、具に⼊っている野菜が極端に少なくなってしまいます。
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⺞ᢛߒߡߺ߹ߒࠂ߁‫ޕ‬（監修）川崎幸クリニック 管理栄養⼠ 宮崎恵美⼦

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和風ミネストローネ
サーモンとカッテージチーズのオープンサンドとバナナ
エネルギー︓601kcal たんぱく質︓27.4g 脂質︓20.7g
糖質︓70.8g ⾷物繊維︓8.1g 塩分︓3.0g

Point
ジャムなどの糖質源をプラスするのを避け、たんぱく質源の⾷材を加えて糖質摂取量をオフ︕
たんぱく質と⾷物繊維が豊富なミネストローネは、だし汁＋味噌の和⾵味でご飯との相性も◎4（監修）川崎幸クリニック 管理栄養⼠ 宮崎恵美⼦

和風ミネストローネ
材料（2 ⼈分）
⽔煮⼤⾖・・・・・・・40g

オリーブオイル・・・⼩さじ 2

⽟ねぎ・・・・・・・・20g

にんにく・・・・・・・1 ⽚

にんじん・・・・・・・20g

だし汁・・・・・・・200ml

しめじ・・・・・・・・20g

ホールトマト⽸・・・・100g

⼩松菜・・・・⼩ 2 株（40g）

塩・・・・・・・・・・・1g

かぼちゃ・・・・・・・40g

⽩味噌・・・・・・⼤さじ 1

つくりかた
1. ⽟ねぎとにんじんは 1cm ⾓、カボチャは 2cm ⾓、にん
にくは荒めのみじん切りにし、しめじは⽯づきを取って⼩房に分ける
2. 鍋に⽟ねぎ・にんじん・にんにくとオリーブオイルを⼊れて弱⽕で炒める
3. ②が炒まったらしめじとカボチャを加え軽く炒め合わせ、⼤⾖の⽔煮、だし汁、ホールトマトを⼿で握りつぶしなが（1 ⼈分）
エネルギー︓127kcal たんぱく質︓5.3g 脂質︓5.9g
糖質︓9.7g ⾷物繊維︓4.7g 塩分︓1.2g

ら加える
4. 塩と味噌で調味し、軽い沸騰状態で 10 分程煮込む
5. 最後にざく切りにした⼩松菜を加え⽕が通ったらできあがり

サーモンとカッテージチーズのオープンサンドとバナナ
材料（2 ⼈分）
⾷パン（5 枚切り）・・・2 枚◎マリネ液

カッテージチーズ・・・60g

酢・・・・・・・・・60ml

⽣サーモン・・・・・・100g

オリーブオイル・・・40ml

⾚⽟ねぎ・・・・・・・40g

上⽩糖・・・・・・・・40g

塩・・・・・・・・・・・1g

レモン汁・・・・⼩さじ 2

⼤葉・・・・・・・・・2 枚

バナナ・・・・・・・・2 本つくりかた
1. マリネ液を作っておく
2. サーモンと⾚⽟ねぎは薄切りにする
3. 器にサーモンと⾚⽟ねぎを⼊れて塩をふり 5 分ほどおく
4. ③に①を⼊れ、よく混ぜ合わせる
5. ラップをかけて冷蔵庫で 30 分程漬け込む
6. ⾷パンをオーブントースターで薄い焼き⾊がつくまで焼く
7. ③とカッテージチーズを盛り、千切りにした⼤葉を飾る
8. バナナを添える（1 ⼈分）
エネルギー︓474kcal たんぱく質︓22.1g
脂質︓14.8g 糖質︓61.1g ⾷物繊維︓3.4g 塩分︓1.8g
5

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糖質オフのコツ
糖質は炭⽔化物から⾷物繊維を引いた残りの栄養素です。
糖質は砂糖やお菓⼦だけでなく、主⾷と⾔われるご飯やパン、麺などの炭⽔化物源にはもちろん、じゃがいもやかぼちゃなどのいも類、またみりん⾵調味料
やソース、ケチャップなどにも意外と多く含まれています。
21+06

主食は食物繊維の多いものを選ぶ！
⽩⽶よりは⽞⽶や⻨ごはん、⾷パンよりも全粒粉パンなど、⾷物繊維の多いものを選びましょう。⾷物繊維は⾎糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
21+06

いも類は食べ過ぎないように！
実は、いも類は主⾷の代わりになるほど糖質量が多い⾷品です。とくに、副菜として⾷べがちな『ポテトサラダ』『カボチャサラダ』『いも類の煮物』など、いも類をメインとしたおかずは、⾷べ過ぎに気をつけましょう︕
21+06

くだものは 1 日 100g を目安に！
くだものは⾷物繊維やビタミン C 源になりますが、⾷べ過ぎは肥満の原因にもなります。1 ⽇ 100g を⽬安として、⾷物繊維が多いものを選びましょう。キウイ（1 ⽇ 1.5 個程度）、リンゴ（1 ⽇ 1/2 個程度）、バナナ（1 ⽇ 1 本程度）
がおすすめです。
21+06

清涼飲料水、 甘いおやつは NG ！
飲み物からは出来る限り糖質を摂らないようにしましょう。無糖の紅茶やコーヒー、お茶、お⽔を飲むようにしましょう。また⽢いおやつや菓⼦パンは⾷べる頻度や量を減らしましょう。
21+06

適度に糖質を取る！
全く糖質を摂らないダイエット法は危険です。糖質の代わりにたんぱく質や脂質を摂り過ぎてしまうと、脂質異常症を発症する恐れがあります。毎回の⾷事でご飯茶碗 1 杯、⾷パン 1 枚程度の糖質は摂るようにしましょう。
6（監修）川崎幸クリニック 管理栄養⼠ 宮崎恵美⼦

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さば缶おにぎり ・ ひじきサラダ
小松菜とあさりのスープ
ヨーグルトスムージー
エネルギー︓719.6kcal たんぱく質︓30.3g 脂質︓25.8g
糖質︓85.6g 塩分︓2.7g ⾷物繊維︓10.6g カルシウム︓546.3g

Pointカルシウムは、ビタミンや乳製品と⼀緒にとることで吸収率を⾼めることができます。
⼩松菜、ひじき、⽜乳などの⾷品を上⼿く組み合わせることで、カルシウムを効率良く摂取できます。

（監修）さいわい鶴⾒病院 管理栄養⼠ ⼭本良

7

さば缶おにぎり
材料（2 ⼈分）
ごはん・・・・・・・・300g

⿊コショウ・・・・・・少々

さば⽸・・・・・・・・100g

焼きのり・・・・・・・4 枚ナチュラルチーズ・・・・20g

つくりかた
1. さば⽸の汁をきって軽くほぐす
2. チーズを⾓切りにし、⿊こしょうと混ぜ合わせる
3. ボウルにごはんをひろげ、中⼼に①をのせ混ぜ合わせる
4. ③を４等分にして握り、焼きのりをまく（1 ⼈分）エ ネ ル ギ ー︓384.6kcal

た ん ぱ く 質︓18.8g

脂 質︓8.5g

糖質︓54.1g ⾷物繊維︓0.7g 塩分︓0.8g カルシウム︓203.1mg

小松菜とあさりのスープ
材料（2 ⼈分）
あさり・・・・・・・・40g

ごま油・・・・・・・・・6g

⼩松菜・・・・・・・・60g

醤油・・・・・・・・・・10g

⻑ねぎ・・・・・・・・20g

コショウ・・・・・・・少々

⽣姜・・・・・・・・・・6g

⽔・・・・・・・・・300ml

つくりかた
1. あさりを砂抜きする（むき⾝でも可）2. ⼩松菜を 6 等分に切り分け、⻑ネギは 6cm 幅に切り落と
して千切り、⽣姜はみじん切りにする
3. あさりと⽣姜を軽く炒め、⽔（300ml）と醤油を加え煮⽴ったら⼩松菜を加える
4. コショウ、ごま油を加え、器に盛り付け⻑ネギを添える（1 ⼈分）
エネルギー︓45.1kcal

たんぱく質︓2.1g

脂質︓3.2g

糖質︓1.4g ⾷物繊維︓1g 塩分︓0.9g カルシウム︓69.2mg

8切干大根とひじきのサラダ
材料（2 ⼈分）
ひじき（乾燥）・・・・・10g

マヨネーズ・・・・・・20g

きゅうり・・・・・・・・20g麵つゆ（ストレート）・・10g

にんじん・・・・・・・・20g
切⼲⼤根（乾燥）・・・・・20gA

わさび（ねり）
・・・・・2g
⽩ごま（すり）
・・・・・2g

ブロッコリー・・・・・・40g
つくりかた
1. 切⼲⼤根は⽔で戻し、⽔気をきっておく2. ひじきは⽔で戻し、軽く洗い、５分程茹でて⽔気を絞る
3. きゅうりは千切り、にんじんは細切りして軽く塩もみし、
しんなりしたら⽔で軽く洗い⽔気を絞る
4. ブロッコリーは⼩さめの房に切り分け、茹でておく
5. A を混ぜ合わせる
6. ①〜④を⑤とよく混ぜ合わせる（1 ⼈分）
エネルギー︓127.2kcal たんぱく質︓2.9g 脂質︓8.6g 糖質︓7.7g ⾷物繊維︓6.1g 塩分︓0.8g カルシウム︓127mg

ヨーグルトスムージー
材料（2 ⼈分）
キウイ・・・・・・・・120g
無糖ヨーグルト・・・・160g

A 調整⾖乳・・・・・・160g
はちみつ・・・・・・・・10g
つくりかた
1. キウイの⽪をむく
2. キウイを 5cm 幅に切る
3. ミキサーに②と A の材料を加え、なめらかになるまで攪拌し、グラスに注ぐ（1 ⼈分）
エネルギー︓162.7kcal たんぱく質︓6.5g 脂質︓5.5g 糖質︓22.4g ⾷物繊維︓2.8g 塩分︓0.2g カルシウム︓147mg

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ドライカレー
マヨドレサラダ ・ 白桃
エネルギー︓755kcal たんぱく質︓24.4g 脂質︓26.4g 糖質︓88.6g
⾷物繊維︓4.2g 塩分 2.0g

Point
全部⾷べても塩分たったの 2.0g ︕減塩だけどカレー粉が効いているので⾷べ応えも抜群︕
腎臓に疾患がある⽅だけでなく、ご家族みんなで⾷べられる、満⾜感のある⼀品です。
10（監修）さいわい⿅島⽥クリニック 管理栄養⼠ 岡⼭由美

ドライカレー
材料（2 ⼈分）
ごはん・・・・・・・・400g

トマトジュース

⽜ ひ き ⾁・・・・・・120g（無塩・100％）・・・80g

⽟ねぎ・・・・・・・・80g

⾷塩・・・・・・・・・0.6g

ピーマン・・・・・・・30g A 濃⼝醤油・・・・・・10g
カレー粉・・・・・・・・6g

上⽩糖・・・・・・・・0.6g

有 塩 バ タ ー・・・・・・6g

ブイヨン・・・・・・・2g
コショウ・・・・・・・0.2g

つくりかた
1. 野菜を粗みじん切りにし、流⽔にさらしカリウムを抜いて、ざるにあげて⽔気をきっておく2. フライパンにバターを⼊れ⽜ひき⾁を炒め、油が出たら⼀旦取り出しておく
3. ⽜ひき⾁から出た油で野菜を炒める
4. 野菜が炒まったら⽜ひき⾁をフライパンに戻し、カレー粉を⼊れる
5. A を⼊れ、⽔分が⾶ぶまで炒める（1 ⼈分）
エネルギー︓556kcal たんぱく質︓17.3g 脂質︓16.3g
糖質︓75.8g ⾷物繊維︓2.7g 塩分︓1.7g

6. お⽫にごはんとドライカレーを盛り付ける

マヨネーズドレッシングのサラダと白桃材料（2 ⼈分）キ ャ ベ ツ 千 切 り・・・80g ◎ドレッシング
ゆで卵（Sサイズ）
・
・
・100g
（2個）

マヨネーズ・・・・・16g

カイワレ⼤根・・・・・・4g

レモン果汁・・・・・・20g

パプリカパウダー・・お好み

上⽩糖・・・・・・・・2g
⽩桃の⽸詰・・・・・・120g

つくりかた
1. ⽩桃はシロップをよく切り、⾷べやすい⼤きさに切って盛り付ける
2. マヨネーズに上⽩糖を⼊れ、レモン果汁を少しずつ加えながら混ぜる3. お⽫に、キャベツ・ゆで卵・カイワレ⼤根を盛りつけ、ドレッシングをかける
お好みでパプリカパウダーを振りかけると彩り鮮やか︕（1 ⼈分）
エネルギー︓199kcal たんぱく質︓7.1g 脂質︓10.1g
糖質︓12.8g ⾷物繊維︓1.5g 塩分︓0.3g
11

ントを詳しく教えます！
イポ

今日からできる減塩のコツ
 減塩の基本はまず計量！！
減塩はすべての材料をきちんと量ることからはじまります。
量るのは塩や醤油などの調味料だけでなく、⾁や⿂、野菜などすべての⾷材を量ることが⼤切です。調味料は分量通りでも、⾷材の量が少ないと塩分量は多くなってしま
います。まずはレシピ通りに作ることを意識してみましょう︕

あると便利 ！

0.3 ｇ、
0.5 ｇ、
1 ｇなど
※通販な
どで購⼊
できます

0.1
0
0.
.1 ｇ単位で
ｇ単単位
位
れ
量れるはかり1ml が量れる
計量スプーン

グラムごとにパックされたお塩 正しい量り方をマスターしましょう！
粉末を量るとき液体を量るとき

計量スプーンにふんわりと⼭盛りにす
くい、すり切り⽤のへらなどを垂直に⽴てて、端から平らにすり切る

計量スプーン・計量カップともに、⽔平を保ってから表⾯張⼒で液体が盛り上がるまで注ぎ⼊れる

実際の塩分量ってどのくらい？

参考︓⼥⼦栄養⼤学出版部「減塩のコツ早わかり」

౮⌀㮺⷗㯞㮻㭽㭽 㯛 㮢 ಽ 㮞 㯞

商品によって異なるので、栄養表示を必ず見るようにしましょう！

濃い口しょうゆ塩分 2.6 ｇ

だし入り味噌

塩分 0.9 ｇ

塩分 2.1 ｇ

塩分 0.7 ｇ
⽩味噌は塩分
1.1ｇと少なめ、⾚味噌は倍量の塩分 2.3 ｇ︕

⼤さじ 1（18 ｇ）
12

⼩さじ 1（6 ｇ）

⼤さじ 1（18 ｇ）

⼩さじ 1（6 ｇ）（監修）さいわい⿅島⽥クリニック 管理栄養⼠ 岡⼭由美

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ࠕࠫߩᄌࠊࠅẃߌਦಾࠅᐓߒᄢᩮߣ߅๧ཬ᳝
エネルギー︓536kcal たんぱく質︓26.9g 脂質︓12.2g
糖質︓69.8g ⾷物繊維︓8.1g 塩分︓2.8g コレステロール︓34mg
Point
アジ・えごま油に含まれる脂肪酸（ω 3 脂肪酸）は、コレステロール・中性脂肪を下げる働きが期待できます。⾷物繊維を 1 ⾷で 8.1g（1 ⽇⽬標量の 1/3 以上）含み、コレステロー
ルを体外へ排出する⼿助けも︕（監修）川崎幸病院 管理栄養⼠ 佐野真由⼦

13アジの変わり漬け丼（1 ⼈分）
エネルギー︓378kcal たんぱく質︓18.5g 脂質︓3.6g
糖質︓61g ⾷物繊維︓4.2g 塩分︓1.6g コレステロール︓34mg
材料（炊きあがり 5 ⼈分）

つくりかた

⽩⽶・・・・・・・・・1 合

1. 炊飯器に⽩⽶と炊飯⽬盛１合までの⽔を⼊れる

もち⻨・・・・・・・・50g

2. もち⻨ともち⻨の 2 倍の⽔（100ml）を追加し、軽く混ぜてから炊飯する

⽔・・・炊飯⽬盛 1 合＋ 100ml

3. アジを５mm 程度の薄切りにする（刺⾝⽤に切られたものでも可）材料（2 ⼈分）

4. 醤油、みりん、すりおろした⽣姜を合わせ 30 分程アジを漬ける

アジ（刺⾝⽤）・・・・・120g

5. ⼤葉は千切り、オクラは茹でて⼩⼝切り、⻑いもは 1cm ⾓程度のさいの⽬に切っておく

醤油・・・・・・⼤さじ 1 強

6. もち⻨ご飯（150g）に③（漬け汁ごと）とオクラ、⻑いもを彩りよく盛り付け、最後に⼤葉

みりん・・・・・・⼩さじ 2
⽣姜・・・・・・・・・・4g
⼤ 葉・・・・・・・・・6 枚オクラ・・・・・・・・4 本⻑いも・・・・・・・・60g
14

を添える

切干大根のごま酢和え
材料（2 ⼈分）
切⼲⼤根（乾燥）・・・・14g

すりごま・・⼩さじ２弱

にんじん・・・・・・・・30g

えごま油・・⼩さじ１強

きゅうり・・・・・・・・20g
油揚げ・・・・・・・1/2 枚A

醤油・・・・・⼩さじ１
上⽩糖・・・・⼩さじ１
酢・・・・・⼩さじ２弱
だし汁・・・・⼩さじ１つくりかた
1. 切⼲⼤根は⽔で戻しておく
2. にんじん、きゅうりは千切りにする
3. 戻した切⼲⼤根とにんじんをさっと茹でる
4. 油揚げはお湯にくぐらせ油抜きし細切りにしておく
5. 野菜の⽔分をしっかり絞り、A の調味料とよく混ぜる
6. 味がなじむまで 30 分程置いておく（1 ⼈分）
エネルギー︓97kcal たんぱく質︓2.8g 脂質︓5.6g 糖質︓7.0g
⾷物繊維︓2.4g 塩分︓0.5g コレステロール︓0mg

すくい豆腐と海苔のお味噌汁
材料（2 ⼈分）
絹ごし⾖腐・・・・・・150g

味噌・・・・・・⼩さじ 2 弱

焼きのり・・・・・全形 1 枚

だし汁・・・・・・・200ml

万能ねぎ・・・・・・・適量

つくりかた
1.

鍋にだし汁を⽕にかけ、絹ごし⾖腐をスプーンですくって⼊れる※⼤きめが◎

2.

①に味噌を溶いて、⽕を⽌める

3.

お椀によそい、⼩⼝切りにしたねぎと焼きのりをちぎってかける（1 ⼈分）
エネルギー︓61kcal たんぱく質︓5.6g 脂質︓3g 糖質︓1.8g
⾷物繊維︓1.5g 塩分︓0.7g コレステロール︓0mg

15ࠞࡠ࡝࡯߇᳇ߦߥࠆᣇ߳

シーフードペペロンチーノ
ノンオイルサラダとヨーグルト
エネルギー︓540kcal たんぱく質︓32.7g 脂質︓12.3g
糖質︓69.3g 塩分︓2.9g ⾷物繊維︓12.6g

Point
スパゲティの分量を半分に減らしてエネルギーダウンし、キャベツとエリンギのかさ増しで満⾜感抜群︕トマトに低カロリーの⾖腐を組み合わせ、⽟ねぎのうま味を⽣かした⼿作りノ
ンオイルドレッシングも良く合います。無糖・無脂肪のヨーグルトには⼿作りジャムが◎16（監修）川崎幸病院 管理栄養⼠ ⽥内直恵

キャベツとエリンギでかさ増しペペロンチーノ（1 ⼈分）
エネルギー︓376kcal

たんぱく質︓22.7g

脂質︓9.2g

糖質︓41.9g

⾷物繊維 7.1g

塩分︓2.1g

材料（2 ⼈分）

つくりかた

スパゲティ（乾燥）・・100g1. ボウルにシーフードミックスがかぶる位の⽔を⼊れ、シーフードミックスを解凍し、溶けたらシーフードミックス・・180g
キャベツ・・・・・・・200g
グリーンアスパラ・・・・40g

ざるにあげて⽔気をきる
2. キャベツは 3cm ⾓、アスパラは根元を 2cm 切り落とし、2cm 幅の斜め切りにし、エリンギをたて半分よこ 4 等分に切る

エリンギ・・・・・・・100g

3. ⾚唐⾟⼦を⽔で戻して輪切りにし、にんにくはみじん切りにする

オリーブオイル・・⼤さじ 1

4. 鍋にたっぷりの湯を沸かしスパゲティを茹でる

にんにく・・・・・・・・5g
⾚唐⾟⼦・・・・・・・0.3g
酒・・・・・・⼤さじ 1

A 醤油・・・・・⼩さじ 2
塩・・・・・・・・0.6g
コショウ・・・・・少々（塩分を控えるためお湯に塩は⼊れません）
5. フライパンにオリーブオイルと③を⼊れ⽕にかける。⾹りが出たら①を加えて中⽕で炒め、⽕が通ったら A を加えて⽕を⽌める
6. ④が茹で上がる 1 分前にアスパラとエリンギを加えて⼀緒に茹で、ざるにあげる
7. ⑥を⑤のフライパンに加えて軽く混ぜ合わせる17トマトと豆腐のノンオイルサラダ
材料（2 ⼈分）
トマト・・・・・・・中１個

醤油・・・・⼤さじ 1/2

絹ごし⾖腐・・・・・・150g

A 酢・・・・・⼤さじ 1/2

⼤葉・・・・・・・・・5 枚

上⽩糖・・・・⼩さじ 1

⽟ねぎ・・・・・・・1/4 個
つくりかた
1.

⽟ねぎをすりおろし耐熱容器に⼊れ、A を加えて混ぜ合わせてレンジで 30 秒加熱する

2.

トマトはヘタを取り、半分に切ってから 5 等分、⾖腐をたて半分に切ってから横 5 等分に切る

3.

トマトと⾖腐を交互に並べ、①のドレッシングをかける

4.

千切りにした⼤葉をのせる（1 ⼈分）
エネルギー︓86kcal たんぱく質︓5.4g 脂質︓2.7g
糖質︓8.1g ⾷物繊維︓2.3g 塩分︓0.7g

ヨーグルトの手作り
ブルーベリージャム添え
材料（2 ⼈分）
無糖ヨーグルト・・・・200g
冷凍ブルーベリー・・・100g
⼈⼯⽢味料・・・・・⼤さじ１
レモン汁・・・・・・⼤さじ 1
つくりかた
1. 耐熱容器に冷凍ブルーベリー、⽢味料、レモン汁を⼊れラップをしてレンジで 2 分加熱する
2. ⼀度取り出し、軽く混ぜてからラップをして再度 1 分
加熱する
3. よく混ぜ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす
4. 器にヨーグルトを⼊れ③のジャムをかける（1 ⼈分）
エネルギー︓78kcal たんぱく質︓4.6g 脂質︓0.4g
糖質︓19.3g ⾷物繊維︓3.2g 塩分︓0.1g

18

Point
良質なたんぱく質を豊富に含んだ鶏⾁・⽜乳を使⽤し、彩りよい野菜を合わせることで、ビタミンと⾷物繊維も摂ることができます。また、バターやカレー粉など調味料を⼯夫することでエネルギーアップや⾷欲増進が期待できます。

ࡈ࡟ࠗ࡞߇᳇ߦߥࠆᣇ߳

クリームシチュー
キャロットライスとカレーマリネ
エネルギー :613kcal たんぱく質 :21.6g 脂質 :19.6g
糖質 :69g ⾷物繊維 :13.1g 塩分 :2.1g（監修）川崎幸病院 管理栄養⼠ 久⽶直⼦

19

クリームシチュー（1 ⼈分）
エネルギー︓326kcal たんぱく質︓12g 脂質︓17g 糖質︓13g ⾷物繊維︓7g 塩分︓1.4g

材料（2 ⼈分）
鶏もも⾁・・・・・・・120g
じゃがいも・・・・・・100g
にんじん・・・・・・・40g
⽟ねぎ・・・・・・・・60g
ブロッコリー・・・・・40g
ホワイトソース⽸・・・100g
⽜乳・・・・・・・・100ml
塩・・・・・・・・・・・1g
コショウ・・・・・・・少々
油（炒め⽤）
・・・・・・適量
⽔（煮詰める⽤）・・・100ml
コンソメ・・・・・・・・2g
20

つくりかた
1. 鶏もも⾁は⼀⼝⼤に切り、じゃがいもとにんじんは乱切りにする
2. ⽟ねぎはくし切りにし、ブロッコリーは茹でておく
3. 鍋に油を⼊れ熱し、鶏もも⾁を⽪⽬から焼き両⾯をきつね⾊にする
4. にんじん、⽟ねぎ、じゃがいもを⼊れ、⽔とコンソメを⼊れ 10 分程煮る
5. ホワイトソースと⽜乳を⼊れて中⽕で 20 分程煮る
6. にんじん、じゃがいもに⽵串をさしスーッと通ったら塩コショウをし味を整える
7. お⽫に盛り付け、ブロッコリーを飾る

キャロットライス
材料（炊きあがり 5 ⼈分）
⽩⽶・・・・・・・・・2 合 コンソメ・・・・・・・・2.5g
にんじん・・・・・・・100g エビ・・・・・・・・・100g
バター・・・・・・・・10g ⽔・・・・・・炊飯⽬盛 2 合つくりかた
1. エビは茹でておく
2. にんじんをすり⾦ですり下ろす
3. 炊飯窯に⽩⽶とすり下ろしたにんじん、バター、コンソ
メを⼊れ、⽔を炊飯⽬盛 2 合まで⼊れて軽く混ぜ炊飯する
4. 炊き上がったらエビを加え混ぜ合わせる（1 ⼈分）
エネルギー︓246kcal たんぱく質︓7.6g 脂質︓2.4g
糖質︓50g ⾷物繊維︓3.7g 塩分︓0.4g

カリフラワーのカレーマリネ
材料（2 ⼈分）
カレー粉・・・・・・・2g カリフラワー・・・・・120g
酢・・・・・・・・・12g ベビーリーフミックス・・・30g

A 上⽩糖・・・・・・・・6g
塩・・・・・・・・・0.4g
醤油・・・・・・・・2ml
つくりかた
1. A をすべてボウルに混ぜ合わせておく2. カリフラワーを好みの硬さに茹でる
3. ②の⽔分を切り①に合わせる
4. お⽫にベビーリーフとカリフラワーを盛り付ける（1 ⼈分）
エネルギー︓41kcal たんぱく質︓2g 脂質︓0.2g
糖質︓6g ⾷物繊維︓2.4g 塩分︓0.3g
21⣺ౝⅣႺ߇᳇ߦߥࠆᣇ߳

枝豆と筍の炊き込みご飯
豚肉ときくらげのネギ塩炒め
トマトのさっぱり和え ・ 焼きリンゴ
エネルギー︓631kcal たんぱく質︓32.2g 脂質︓18.2g
糖質︓81.2g ⾷物繊維︓11.1g 塩分︓2.8g

Point
主⾷のご飯にも野菜をプラスすることで、⾷物繊維の摂取量を⼿軽にアップ︕
また、きくらげやモロヘイヤ、リンゴは⾷物繊維が多く含まれる⾷材です。
22（監修）川崎幸病院 管理栄養⼠ 福良美咲

枝豆と筍の炊き込みご飯
材料（炊きあがり５⼈分）
⽩⽶・・・・・・・・・2 合枝⾖（⾖のみ・薄⽪除く）

⽩だし・・・・・⼤さじ 1

A みりん・・・・・⼤さじ 1・・・・・・・・・・・・80g

醤油・・・・・・⼤さじ 1

筍 ( ⽔煮 )・・・・・・120g

⽔・・・・・・炊飯⽬盛 2 合

にんじん・・・1/2 本 (80g)
つくりかた
1.

筍はいちょう切り、にんじんは千切りにする

2.

炊飯窯に⽩⽶と A を⼊れ、⽔を炊飯⽬盛２合まで⼊れて
軽く混ぜる

3.

枝⾖、筍、にんじんを⼊れ、炊飯する（1 ⼈分）
エネルギー︓262kcal たんぱく質︓6.9g 脂質︓1.6g
糖質︓54.3g ⾷物繊維︓2.0g 塩分︓0.8g

豚肉ときくらげのネギ塩炒め
材料（2 ⼈分）
豚薄切り⾁・・・・・・180g
⻑ネギ・・・・・・・・1 本
乾燥きくらげ・・・・・・7g
ごま油・・・・・・⼤さじ 1

酒・・・・・・・⼤さじ 1

A

醤油・・・・・・⼩さじ 1
すりおろしにんにく・⼩さじ1/2
鶏ガラだし・・⼩さじ 1/2

塩・・・・・・・⼩さじ 1/4
コショウ・・・・・・・少々
つくりかた
1.

豚薄切り⾁は⾷べやすい⼤きさに切る。⻑ネギは 5 ㎜程
度のななめ薄切りにする。きくらげはぬるま湯に 30 分程度漬けて戻し、⼀⼝⼤に切る

2.

中⽕で熱したフライパンにごま油を⼊れ、豚薄切り⾁と⻑ネギを炒める

3.

⽕が通ったらきくらげと A を加え炒める

4.

最後に塩・コショウを⼊れ、味を整える（1 ⼈分）
エネルギー︓203kcal たんぱく質︓21.7g 脂質︓9.7g
糖質︓4.8g ⾷物繊維︓3.3g 塩分︓1.4g

23トマトとモロヘイヤのさっぱり和え材料（2 ⼈分）
トマト・・・・・1 個 (180g)
モロヘイヤ・・・・・・100g

ポン酢・・・・・・⼤さじ 1
すりおろししょうが・・・・・・・・・ ⼩ さ じ 1

つくりかた
1.

トマトは 8 等分にくし切りにし、モロヘイヤは茎の硬い部分を除いてから葉と茎に分け、3cm 幅に切り分ける

2.

鍋に湯を沸かしモロヘイヤの茎を先に茹で、柔らかくなったら葉の部分を 30 秒程度茹でる

3.

②をザルに取り、冷⽔で冷まして⽔気をきる

4.

ボウルにポン酢とすりおろししょうがを⼊れて混ぜ、トマトを⼊れて軽く混ぜる（1 ⼈分）
エネルギー︓42kcal たんぱく質︓3.3g 脂質︓0.4g
糖質︓4.5g ⾷物繊維︓3.9g 塩分︓0.6g

和風焼きリンゴ
材料（2 ⼈分）
リンゴ・・・・・1 個（約 200g）
バ タ ー・・・・・・・15g
⿊蜜・・・・・・・⼩さじ 2
つくりかた
1.

リンゴは⽪付きのまま 3cm 幅のくし切りにする

2.

熱したフライパンにバターを溶かし、①を⼊れて軽く焼き⾊がつくまで焼く

3.

②をお⽫に盛り、⿊蜜をかける※温かいままでも冷やしても、どちらでも美味しく召し上がれます︕（1 ⼈分）
エネルギー︓124kcal たんぱく質︓0.3g 脂質︓6.5g
糖質︓17.6g ⾷物繊維︓1.9 ｇ 塩分︓0g

24ⴊ࿶߇᳇ߦߥࠆᣇ߳

鮭の照り焼き～青のり風味～
きのこのピリ辛煮
アボカドとトマトのサラダ
エネルギー︓679kcal たんぱく質︓21g 脂質︓23g 糖質︓74g
⾷物繊維︓9.9g 塩分︓1.9g カリウム︓1270mg※ごはん 150g を含む
Point
⾼⾎圧予防に減塩＋カリウムの多い⾷材を使ったメニュー
⻘のり、ごま油、鷹の⽖など、⾹りの強い⾷材を使⽤することで、減塩でも味がしっかり感じられます（監修）川崎幸病院 管理栄養⼠ ⽯坂貴⼦

25

鮭の照り焼き～青のり風味～（1 ⼈分）
エネルギー︓276kcal

たんぱく質︓15g

脂質︓12g

糖質︓14g

⾷物繊維︓3.8g

塩分︓1.1g

カリウム︓479mg

材料（2 ⼈分）つくりかた

鮭・・・・・・・・・2 切れ

1. 鮭に酒をふり、5 分程度置いてから⽔気をとる

じゃがいも・・・中 1 個 (80g)

2. ⼩⻨粉をまぶし、余分な粉をはたき落とす

油・・・・・・・・・・適量

3. ⽪をむいたじゃがいもを乱切りにし、耐熱ボウルに⼊れて、ふんわりとラップをかけ、電⼦レ

酒・・・・・・・・・・適量
⼩⻨粉・・・・・・・⼤さじ 1/2
醤油・・・・・⼤さじ 1 弱
上⽩糖・・・・・⼤さじ 1

A みりん・・・・・⼤さじ 1
酒・・・・・・・⼤さじ 1⻘のり・・・・⼤さじ 1 強

26

ンジでやわらかくなるまで加熱する
4. A を混ぜ合わせておく5. フライパンにサラダ油を中⽕で熱し、⽪⽬を下にして鮭を焼く。焼き⾊がついたら裏返し、反対側も同じように⽕を通す
6. 弱⽕にし、③のじゃがいもを⼊れ、A を加える
鮭、じゃがいもに⻘のりがまんべんなくつくように絡めるきのこのピリ辛煮
材料（2 ⼈分）
⽣しいたけ・・40g( ⼤ 2 個 )

醤油・・・・・・・・・・6g

しめじ・・・・・・・・40g

みりん・・・・・・・・・6g

えのき・・・・・・・・40g

だし汁・・・・・・・・10g
鷹の⽖・・・・・・・・少々

つくりかた
1. ⽣しいたけは薄切り、しめじは⼩房に分け、えのきは⼩房に分けて半分の⻑さに切りほぐす
2. 鍋に全ての材料を⼊れ、汁気がなくなるまで煮詰める（1 ⼈分）
エネルギー︓23kcal たんぱく質︓2g 脂質︓0g 糖質︓2g
⾷物繊維︓2.4g 塩分︓0.4g カリウム︓232mg

アボカドとトマトのサラダ

材料（2 ⼈分）
アボカド・・100g（⼩ 1 個）
トマト・・・150g( 中１個）
ごま油・・・・4g（⼩さじ 1）
ポン酢・・・10 ｇ（⼤さじ 1 弱）つくりかた
1. アボカドは種をとり、⽪をむく
2. アボカド、トマトを２㎝⾓に切る
3. ごま油、ポン酢で和える（1 ⼈分）
エネルギー︓128kcal たんぱく質︓1g 脂質︓11g 糖質︓3g
⾷物繊維︓3.3g 塩分︓0.4g カリウム︓516mg

27

カラダよろこぶ健康定食

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（監修）管理栄養士

川崎幸病院、さいわい鶴見病院、川崎幸クリニック、さいわい鹿島田クリニック© みんなの健康 2021.6.1