岩手県
こころのセルフケア
イラストテキストブック

私たちが幸せに暮らしていくうえで、「メンタルヘルス」の重要性が唱えられています。

監修：岩手医科大学医学部神経精神科学講座 教授
災害・地域精神医学講座 特命教授
岩手県こころのケアセンター 副センター長

大塚耕太郎
イラスト：漫画家

田中 美菜子岩手県

こころのセルフケア

目次◇こころの健康に関する基礎知識①「メンタルヘルスは重要だ！」編

・・・３②「ストレス要因とは？」編

・・・４③「メンタルヘルス不調とは？」編

・・・５

解説：メンタルヘルスの重要性

・・・６◇こころの健康セルフチェックについて①「ストレスチェックをしてみよう」編

・・・８②「こころのＳＯＳに気づこう」編（１）・・・９③「こころのＳＯＳに気づこう」編（２）

・・・10

解説：ＳＯＳのサイン

・・・11◇こころの健康セルフケアについて～セルフケアの３Ｒ～①「３Ｒを教えてもらう」編

・・・13②「レクリエーションは大切だ！」編

・・・14③「あらためて３Rを教えてもらう」編

・・・15

解説：セルフケアの３Ｒ

・・・16◇こころの健康セルフケアについて～ストレッチマンガ～①「ストレッチの方法を教えてもらう」編

・・・18②「ストレッチを教えてあげる」編（１）・・・19③「ストレッチを教えてあげる」編（２）・・・20

解説：ストレッチマンガ

・・・21◇こころの健康セルフケアについて～良い睡眠のために～「リラックスして質の良い睡眠を！」編

・・・23

解説：良い睡眠のために・・・24◇こころの健康セルフケアについて～バランスの良い食事～「こころの健康と食事」編（１）

・・・26「こころの健康と食事」編（２）・・・27

解説：バランスの良い食事・・・28

「 こころの健康に関する基礎知識 」①「メンタルヘルスは重要だ！」編

・・・３②「ストレス要因とは？」編

・・・４③「メンタルヘルス不調とは？」編

・・・５

解説：メンタルヘルスの重要性

・・・６こころの健康に関する基礎知識 ①「メンタルヘルスは重要だ」編❶❷

上司 この頃、疲れているようですが？
仕事も追い込みで残業も続いていたからと思うので心配していました。

上司 そうでしたか。大変でしたね。
仕事の負担を少なくしようと思います。
相談させていただきながら調整します。

部下 そうかもしれないです。疲れがなかなか抜けなくて・・・
仕事がまだいろいろ残っているものですから。

❸❹

上司 そして、健康面も大切にしていきましょう。
疲れているようですが、睡眠や食欲はどうですか。

上司 残業でストレスが重なり、疲れは身体やこころの不調のサインのように思います。
こういう時は、何より健康を大切にしてほしいと思います。
まずは仕事の負担を和らげて、家で休まるように一緒に考えましょう。

部下 今のところ、ストレスはありますが、何とか大丈夫だと思います。・・・

3

動画でもご覧
いただけます❺❻部下 心配してくださってありがとうございます。

部下 ありがとうございます。話を聞いてもらえて安心しました。
今日から家でも無理しないで早めに休むようにします。

上司 みんなの健康を守ることも上司の大切な役割ですから、遠慮なく相談していただけますか。
それに職場ではお互いさまですから大事にしてください。

上司 仕事や健康についてサポートしたいと思っていますので、これからも遠慮なくお話ししてください。

こころの健康に関する基礎知識 ②「ストレス要因とは？」編

動画でもご覧
いただけます❶❷女性A しばらく会えてなかったね。
今日はあえてよかった。
それから、リーダー昇格おめでとう！良かったね！

女性B リーダーの仕事は大変なんだ。責任があるから。
上司からも「部署の一人ひとりをしっかりサポートして業績をあげるように」と言われたんだけど・・・

女性B 久ぶりだね。今日はありがとう！私、頑張るね！

女性A そうなんだ・・・プレッシャーだね。

❸❹

女性B それでね、ほかの同級生にも伝えたら、みな応援してくれたんだぁ。
それに皆も活躍してるんだと思うと、私も頑張らないと。

女性B いつもは気分転換で、お部屋の雰囲気を変えてみたり、外にでかけたりするんだけど、仕事が忙しくて疲れてしまって、そんな余裕もないんだ。
住宅ローンや老後のこともあるから、仕事で失敗して辞めさせられたらと思うと、心配で時々眠れなくなるんだ。

女性A いつもよくやっていると思うよ。

女性A そうなんだあ。

❺❻

女性A そうかあ、喜んでいるのかなと思ったけど、実はいろいろ
ストレス感じているんだね。無理しないでね。

女性A いろいろなストレスもあるから、自分にあった対処法を取り入れるといいと思う。
毎日の生活のリズムも大切なようだよ。

女性B たしかにそうかも・・・
昇進して応援してくれるし嬉しいはずなのにと思っていたけど、 女性B 自分でもストレスや体調にも目を向けてみよう。
話を聴いてもらっていたら、自分もストレスだったんだなと思う。
聴いてくれてありがとう。

解説･ご案内の面も、ぜひご覧ください4こころの健康に関する基礎知識 ③「メンタルヘルス不調とは？」編

動画でもご覧
いただけます❶❷夫 家族の団らんはほっとするなぁ。
お互い仕事も抱えて、忙しいからね。

妻 ストレスが続くと、健康にもよくないようだから、お互いに気を付けないとね。

妻 そうね、いつもお疲れ様

夫 どんなストレスの影響があるんだろう？

❸❹
腹 食 吐 息 不痛 欲 き 苦 眠
不 気 し
さ 頭
下 振
痢
め
痛
ま 喉
い の 動
便
秘
つ 悸
ま
り
感

神 や 口 不 不経 る 数 機 安
過 気 が 嫌敏 が 減
落起 る イ ち
き
ラ 込
な
イ み
い
ラ

妻 えっと、身体の面だと、
妻 こころの面だと、
不眠・頭痛・動悸・息苦しさ・喉のつまり感・吐き気・めまい・
不安・落ち込み・不機嫌・イライラ・口数が減る・
食欲不振・腹痛・下痢・便秘・・
やる気が起きない・神経過敏・・・
夫 当てはまるのがあるなあ・・・

夫 また当てはまるのがある・・・❺❻
ア ミ 仕 遅 不ル ス 事 刻 調
で
コ の の
増
能
の
早
ー
加 率 退 欠
ル
低
勤
依
下 集
存
中
力
低
下

5

妻 生活や仕事面だと、不調での欠勤・遅刻・早退・集中力低下・仕事の能率低下・ミスの増加・
アルコール依存・・

妻 アルコールは控えたほうがよいみたい。
疲れているみたいだから、今日はハーブティにしてみたの。
どうぞ。
夫 ありがとう。仕事も忙しいけど、お互いにいたわり、家庭の団らんと健康を大切にしていこうね。

［解説･ご案内］｢メンタルヘルス｣の重要性が唱えられています。

私たちが幸せに暮らしていくうえで「メンタルヘルス」とは、直訳すれば「こころの健康」です。 こころの問題は時に非常にデリケートな問題でもあり、
世界保健機関（WHO）では、健康を、
誤った対処をすると、かえって、こころに逆効果だったり、自身の可能性を認識し、日常のストレスに対処でき、 ダメージとなってしまうこともあり得ます。
生産的かつ有益な仕事ができ、さらにこころの健康を保つために、自分が所属するコミュニティに貢献できる健康な状態。 一人ひとりが｢セルフケア｣について知ることが役立ちます。
と定義しています。

ストレスが強い場合や、健康の問題が深刻な場合にはストレスなどにより不眠や不安などこころの健康の問題、
自分で抱え込まず、相談することも大切です。そして、
つまりメンタルヘルス不調が生じることがあります。
人と人とのつながりや身近なかかわりやサポートも大切です。
は、メンタルヘルスの不調につながっていきます。

｢ストレスの蓄積｣

例えば働く人を取り巻くストレス要因はこんなにも・・・
組織の問題

仕事における人間関係

人事異動に伴う環境変化

・人手不足
・評価制度
・自由意志や行動の制限
・働き方改革に伴う時間管理

・同僚との葛藤
・上司との意見の相違
・部下のマネジメント
・組織内のコミュニケーション不足

・勤務地
・部署
・職種の変化・生活環境の変化（単身赴任など）キャリアに関する問題

私生活の問題

嬉しい出来事もストレスになることが・モチベーションの問題
・将来への不安・退職や転職・家計等の経済問題
・育児に関する問題
・介護に関する問題
・家族間の人間関係の問題

・家の新築
・昇進、昇格、栄転
・結婚
・出産

私たちは日々の生活でストレスの影響をうけています。
｢どんなストレスを抱えているのか？｣、｢健康の問題は生じていないか？」ということに気づき、ストレス対処を通じてこころの健康を大切にしていきましょう。

～ 1人で悩むより、まず相談を ～こころの相談電話 019-622-6955 相談時間／9:00から18:00（岩手県精神保健福祉センター内）※土日祝日及び年末年始は除く
県内の保健所

相談時間／9:00から18:00・18:30から22:30

0570-064-556 夜間は日本精神保健福祉士協会等が対応● 県 央 保 健 所 019-629-6574● 中 部 保 健 所 0198-22-2331● 奥 州 保 健 所 0197-22-2831● 一 関 保 健 所 0191-26-1415● 大船渡保健所 0192-27-9922● 釜 石 保 健 所 0193-25-2710● 宮 古 保 健 所 0193-64-2218● 久 慈 保 健 所 0194-66-9680● 二 戸 保 健 所 0195-23-9206● 盛岡市保健所 019-603-8309

相談時間／土･日･祝日･年末年始を除く 9:00～16:30 （盛岡市保健所は9:00～16:00）

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検索6

「 こころの健康セルフチェック 」①「ストレスチェックをしてみよう」編

・・・８②「こころのＳＯＳに気づこう」編（１）・・・９③「こころのＳＯＳに気づこう」編（２）

・・・10

解説：ＳＯＳのサイン

・・・11こころの健康セルフチェックについて ①「ストレスチェックをしてみよう」編❶

動画でもご覧
いただけます❷妻 最近お仕事も忙しそうだから、
ストレスで大変かなあと心配していたのよ。

妻 そうなの？夫婦でもなかなか話しづらいことかもしれないけど、何か心配なことがあったら遠慮せず話してほしい。

夫 最近は、ストレスはないと思うよ。

夫 ありがとう。心配かけるね。

❸❹

妻 残業で帰りが遅いときもあるでしょう。
だから、疲れているのかなと思っていたの。
たとえばストレスチェックができるウェブサイトもあるみたいだよ。
厚生労働省の「こころの耳」サイトとか・・・

妻 そうだったのね。最近忙しいから、前よりストレスで疲れているようにも見えるわよ。
忙しいと、自分自身のこころの疲れも後回しとなって、
実は健康を崩していたという場合もあるようだから。
自分自身の疲れにも目をむけてみよう。

夫 毎年、会社でも、ストレスチェックをうけているんだ。
3か月前にうけてみて、とくに問題ないという結果だったんだ。

❺

夫 実は、少し疲れは感じていたんだ。
ストレスもチェックしてみるのは大事だね・・・❻

夫 ストレスチェックで検索してみようかな・・・
厚生労働省だけでなく、いろいろチェックするサイトがあるんだね・・・

妻 私も自分のストレスと調子をチェックしているの。
お互い忙しいけれど調子を崩さないようにして健康を大切にしようと思ってる。
夫 いろいろ気にかけてくれてありがとう。
ストレスや疲れにも目を向けて、家庭では職場での疲れを癒し、家族団らんだね。

8

こころの健康セルフチェックについて ②「こころのSOSに気づこう」編（１）
❶

❷

部下

ふあ

部下

最近、疲れでよく眠れないんです・・・

上司

眠そうですね・・・

上司

それは、つらいですね。
何かあったのですか？
もしよければ、話しを聴かせてもらえますか？

部下

そうなんだと思います。
担当者の方との仕事の話のやりとりがまだスムースにいかなくて・・・

上司

そうなんですね・・・

部下

疲れて、だんだん眠れなくなって・・・
最近、食欲がなくなったり、
正直しんどいなと思っていました。

上司

辛いですね。
眠りはこころの健康に大切ですから、お酒は控えたほうがよいようですよ。
仕事も課長に相談してみたらどうでしょう。
一緒に相談してみませんか。

❸

❹

部下

最近、営業先の担当者が変わったもので・・・その人とのやりとりがまだうまくいかないもんですから・・・

上司

営業の担当者とのやりとりがストレスなんですね。

❺

❻

部下

9

動画でもご覧
いただけます上司

最近は、新しい仕事の立ち上げの話をされたんですが・・・
こちらも初めての話だから、わからないことだらけで、うまく答えられていない気がして落ち込みます。
そうすると、家に帰って寝ようとしても仕事のことを考えると眠れなくなってしまい、
お酒飲んで寝たりしてます。・・・
やり取りが大変だったんですね。
それで疲れていたんですね。

こころの健康セルフチェックについて ③「こころのSOSに気づこう」編（２）❶

動画でもご覧
いただけます❹上司 そうだったんですね。
疲れているけど、休んだりできていますか。
職場でも何か手助けできることがあったら遠慮なくいっていただけますか。

上司 （あれ？ぼーっとしているなあ？どうしたのかな？）❷❺

上司 どうしましたか？
お疲れのご様子ですが。
部下 あ、いえ、何でもないです・・・❸

部下 はい。なんだか、父が心配で仕事に向かう気がしなくて、疲れてしまい仕事がうまく進まないんです。
昨日、付き添いで泊ったのも影響していると思います。
（仕事がすすまず、迷惑かけてしまっているんだろうな。
申し訳ないな・・・がんばらないとなあ・・・）
上司 そうだったんですね。話をしてくれてありがとうございます。
最近、お休みとることも多いから心配していたんです。
昨日、付き添いで病院に泊まっていたのなら、疲れているから今日は早退してもよいと思いますよ。
私からもリーダーに伝えておきますね。
帰ったらゆっくり休んで、また相談していきましょう。

上司 ここ最近残業も多かったですものね？
（集中力が無くなるのはストレスがたまってるっていうこころのSOSかもしれないのよね・・・
部下 あ、はい。実は父が病気で入院して、昨日手術で付き添っていたんです。
ここ最近、病院に一緒に行ったりしていましたが、調子も悪くなってきて・・・。

部下 ありがとうございます。
話してみてよかったです。
気持ちが楽になりました。

動画でもご覧
いただけます10［解説･ご案内］

自分がさらされているストレスに気づこう。こころの“SOS”に気づこう。
ストレスが続くと、私たちの心身はさまざまな影響をうけます。これが「ストレス反応」です。
ストレス反応のあらわれかたは人それぞれです。そして状況によっても影響の受け方や症状は違います。
ストレスによる不調のサインに気づくことはストレス対処の第一歩です。

こんなことは、自分のこころが発する

こころの状態 が以前と違う食べる ことに関して以前と違う・イライラすることが多い 等

・食欲が減ってきた・食べる気にならない 等

体の状態 が以前と違う

睡眠 に関して以前と違う遊びや趣味 に関して以前と違う・体調が悪いと感じる・疲労感が強い・肩や腰が痛い 等

・寝つきが悪い・何回も目が覚める
・よく寝た感じがしない 等

・趣味が楽しめない・満足感がない
・何をしてもつまらない 等“SOS”のサイン
かもしれません。

過度のストレスにさらされてくると、さらに 「身体面」・「精神面」・「行動面」 で様々な症状が現れます。
身体面

肩こり、頭痛、倦怠感、不眠、食欲不振や過食、発汗、アルコール・カフェイン・喫煙等への気持ちが増す

精神面

無気力感、集中力の欠如、イライラ・不安・怒り等のネガティブな感情や自責的な感情の増加傾向

行動面

遅刻や欠勤が増える、仕事でミスが増える、人付き合いが悪くなる、攻撃的な言動が増える

ストレスによる自分のこころが発するSOSのサインに自分自身も気づいてください。
ストレス対処としてセルフケアを日ごろの生活に取り入れることは、こころの健康を保つために大切です。
そして、ストレスが強い場合や、健康の問題が深刻な場合には自分で抱え込まず、相談することも大切です。
セルフケアにはリラクセーションやストレッチ、気分転換やレクリエーション、相談などいろいろありますが、その時々に自分に合うことを取り入れてください。
ストレス対処を通じて、こころの健康を大切にしていきましょう。

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検索「 こころの健康セルフケア 」～ セルフケアの３Ｒ ～①「３Ｒを教えてもらう」編

・・・13②「レクリエーションは大切だ！」編

・・・14③「あらためて３Rを教えてもらう」編

・・・15

解説：セルフケアの３Ｒ

・・・16こころの健康セルフケアについて ①「3Rを教えてもらう」編❶

動画でもご覧
いただけます❷女性A こんばんは。
最近、職場はどうですか？
繁忙期で皆疲れているのではないですか？

女性B 皆、疲れがたまっているように思います。
自分も皆の健康を心配してました・・・
女性A そうなんですか・・・

女性B そうなんです。
今が山場ですので。

❸❹

女性A ストレスを和らげるために大事なのが、3つのRです。

女性A Rの一つめはRest（レスト）。
休息です。

女性B 3つのR？
教えてください。

❺

女性B 休息は本当に大事だと思います。
皆に休みは取ってもらうにしたり、
ノー残業デーをとるようにしたりしていました。

❻

女性A 2目のRはRecreation（レクリエーション）。
たとえば、余暇活動です。
3つ目はRelax（リラックス）。

女性B レクリエーションやリラックス法も大事だと思います。
いろいろあると思いますが、例えばどんなことをすればよいでしょうか？
女性A たとえば・・

13～「解説面」につづきます～こころの健康セルフケアについて ④「レクリエーションは大切だ」編

動画でもご覧
いただけます

❹

❶

❺

❷

❻

❸

④（左上へ）

14こころの健康セルフケアについて ⑤「あらためて3Rを教えてもらう」編❶

動画でもご覧
いただけます❷夫 一緒に美味しい食事をとって気持ちも和らいだなあ。

夫 3Rって何だろう？

妻 ねぇ、ストレス対処では3Rが大事って知ってる？

妻 メンタルヘルスではストレス対処の3Rが大事なのよ。

❸❹

妻 3Rは、・Rest（レスト）休息、休養、睡眠・Recreation（レクリエーション）
運動、旅行のような趣味など余暇活動
・Relax（リラックス）家族や友人との会話、ストレッチ、瞑想、音楽鑑賞、アロマ等

夫 仕事をしているとストレスからは逃れられないよね。
妻 そうよね～

夫 へぇ～

❺

❻

妻 有名なストレス研究学者のセリエさんは｢適度なストレスは人生のスパイスである｣と話していたね。

15

夫 そうはいっても、ストレスが強かったり、影響が大きいとストレス対処の3Rが大切だね。

夫 スパイスが入りきらないな・・・
妻 仕事もストレスでいっぱいになると大変だから、ストレスためないでいこうね。

［解説･ご案内］

自分自身のこころの健康を大切に！ セルフケア の方法を学んでみましょう。

自分自身のこころの健康について、「セルフケア」をすることは、メンタル不調が進行することを、未然に防ぐことに役立ちます。
体やこころのSOSを自覚したら、あるいはSOSが出る前に、暮らしの中で自分に合った「セルフケア」を取り入れてみましょう。

セルフケアの基本は３つの“R”

Rest

Recreation

Relax

（レスト）

（レクリエーション）（リラックス）

休息・休養・睡眠

余暇活動や負担のない運動

・休日はゆっくり休む

・疲れをためない程度の余暇活動

家族や友人との団らんやリラックス法・仕事から離れる時間をつくる

・簡単なエクササイズ

・家族や友人との温かい団らん

・十分に睡眠をとる 等

・家族や友人との穏やかな時間 等

・ストレッチ、アロマテラピー 等

３つのRに加えて大切なこと・・・「悩みなどを一人で抱え込まない」ことです。
たとえば会社の同僚、先輩や上司、友人や家族など、しょう。

身近で信頼できる人に相談することも大切です。

そういう場合は、穏やかで温かみのある雰囲気で、傾聴相談したり、誰かに話を聞いてもらうことで、不安が和らすることが大切です。

ぎ安心でき、ストレスは軽くなることがあります。
また、混乱していたことが整理ができたり、自分では考えつかなかった視点で物事をとらえるきっかけになったり、悩みが和らぐことにつながります。

そして、自分では困難な問題の場合には、相談先をすすめることも役立ちます。
悩んでいそうな人がいたら、声をかけて語りに耳を傾け、悩みに寄り添うことが大切です。

一方、悩みをかかえた誰かから相談されることもあるで～ 1人で悩むより、まず相談を ～こころの相談電話 019-622-6955 相談時間／9:00から18:00（岩手県精神保健福祉センター内）※土日祝日及び年末年始は除く
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検索16「 こころの健康セルフケア 」～ ストレッチマンガ ～①「ストレッチの方法を教えてもらう」編

・・・18②「ストレッチを教えてあげる」編（１）・・・19③「ストレッチを教えてあげる」編（２）・・・20

解説：ストレッチマンガ

・・・21こころの健康セルフケアについて ②「ストレッチの方法を教えてもらう」編❶

動画でもご覧
いただけます❷女性A リラックスにはストレッチも効果的ですよ。
たとえば私も椅子に座ったままできるストレッチをしているんです。

女性B 例えば、こんなふうに、
腰を伸ばして、身体をひねって、背もたれをつかむんです。

女性B どんな風にやるんですか？

❸❹

女性A 反対側も。
痛くならない程度まで伸ばして。

❺

女性A あと、こういうのも・・・
両手を組んで、上に伸ばして、背筋も伸ばす。

❻

女性A どうですか？
女性B なんか、コリがほぐれて、疲れがとれますね。

女性B 教えてくれてありがとうございます。
それと、あなたとこのように話すこともこころが和み、リラックスできてます。
ありがとう。
女性A 私もです。ありがとうございます。

18

こころの健康セルフケアについて ⑥「ストレッチを教えてあげる」編（1）❶

動画でもご覧
いただけます❷上司 ストレス解消にはリラックス法を取り入れることも大切だと言われているんですよ。

上司 はい。
たとえば、疲れている時にストレッチするとコリがとれ、身体がリラックスして、こころのストレスも和らぐことにつながります。

部下 リラックス法ですか？

部下 なるほど・・・❸❹

上司 たとえば、椅子に座りながらやれるストレッチもあるんですよ。
やってみますか？

上司 上半身のストレッチからやってみましょう。
椅子から転ばないように気を付けてくださいね。
それでは・両手を組んで・手のひらを上に向けて伸ばしながら・背筋を伸ばす

部下 はい！

❺❻

上司 次は背中のストレッチ。
・両手を組んで・手のひらを前に向けて伸ばし・おへそをのぞきこむようにしながら背中を丸める
19

部下 痛たたた・・

上司 痛くならない、
気持ちの良い程度にするのがポイントです。
ご本人なりにやれる範囲で結構です。
部下 だいぶ疲れが取れました。
職場でもできるんですね。

こころの健康セルフケアについて ⑦「ストレッチを教えてあげる」編（2）❶

上司 次は首のあたりのストレッチをやってみましょう。
首は痛めたことはありませんか。
部下 はい！

❸

上司 次は・右手を真上に持ち上げて、・そのまま左耳に上から添えて・頭と手の重みだけを利用して首を右側にゆっくりと倒す。
・ゆっくりと元の位置に戻して。
左側も同じように。

❺

動画でもご覧
いただけます❷上司 それでは、痛くならない程度に行いましょう。
・前を向いて背筋を伸ばして・後頭部で両手を組んで・頭と手の重みだけを利用して首を前に倒す
・ゆっくりと元の位置に戻して・・・❹

上司 やってみてどうですか？
部下 首のあたりがこっていましたが、少しほぐれた感じがします。
疲れていたので、リラックスできた感じがします。

❻

上司 例えば、休憩の時にストレッチを取り入れることも良いと思います。

ストレッチは
職場でも簡単に取り入れることのできるリラックス法です。

部下 そうですね。
これから、職場でストレス溜まったり、疲れた時にも、ストレッチも取り入れてみようと思います。

職場でストレス溜まったり、疲れた時にも、コンディションに合わせて、ご本人に合う方法を取り入れてください。

20［解説･ご案内］

ストレスは ストレッチ で緩和しよう
ストレッチのポイント

筋肉を伸ばす柔軟体操＝ストレッチは、
身体に心地良くコリをほぐし、疲れを和らげてくれます。
心身をリラックスさせ、ストレスは緩和されていきます。

① ゆっくり伸ばす（勢いよくはしない）② 気持良さを感じる程度に伸ばす（痛みを感じない程度）③ 自然な呼吸をする（呼吸は止めない）④ 身体の伸ばしている部分に意識を集中⑤ 笑顔でするとより効果的

職場などで簡単にできるストレッチ
背中のストレッチ

両手を組んで手のひらを前に向けて伸ばし、おへそをのぞきこむようにしながら背中を丸める。

上半身のストレッチ

両手を組んで手のひらを上に向けて伸ばしながら
背筋も伸ばす。

首のストレッチ①

腰のストレッチ

背もたれのある椅子に座り、身体を後ろの方にひねり伸ばし、
背もたれをつかむ。
左右両方行う。

まっすぐに前を向き背筋を伸ばす。
後頭部で両手を組み、頭と手の重みだけを利用して首を前に倒す。
ゆっくりと元の位置に戻す。
首のストレッチ②

右手を真上に持ち上げて、そのまま左耳に上から添える。
頭と手の重みだけを利用して首を右側にゆっくりと倒す。
ゆっくりと元の位置に戻す。
左側も同じように行う。

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岩手県自殺予防宣言 ～みんなでつなごう いのちとこころの絆～

検索「 こころの健康セルフケア 」～ 良い睡眠のために ～「リラックスして質の良い睡眠を！」編

・・・23

解説：良い睡眠のために・・・24こころの健康セルフケアについて ③「リラックスして質の良い睡眠を！」編
❶

❷

上司

ちゃんと眠れてないみたいですね・・・
良い睡眠をとる方法、実践してみませんか？

上司

質の良い睡眠のためには、
カフェイン系の飲み物などは控えて・・・

部下

どうしたら良いんですか？

部下

はい。

❸

❹

上司

夜食や寝酒は控えて・・・

上司

スマホを見るのは寝る前までにして・・・部下（・・・・・・）

部下

ええっ？！
私は、スマホを見ながら寝るのが習慣になっているんですが・・・

部下

今日からゆっくりと休んでみようかな・・・

上司

リラックスして休めるといいですね

❺

❻

上司

23

動画でもご覧
いただけます部下

スマホ、パソコン、タブレットなどの光は、目が覚めて、眠りが浅くなるなど睡眠へ影響を与え、睡眠の質を悪くしてしまうことがあります。
そうなんですね。

［解説･ご案内］

こころのセルフケアをするうえで 睡眠 は大きな効果があります。
・体の疲れを解消する
睡眠には・・・

・免疫機能を活性化させる
・脳の疲れをとり、記憶力・集中力・学習量を向上させるなどの効果があります。

・不必要な記憶を薄めてこころの状態を安定させる

良い睡眠のためには・・・
カフェインは控える。

夜食は控える。

寝酒は控える。

コーヒー・紅茶・緑茶に含まれる
カフェインや
たばこに含まれるニコチンは、目を覚ます効果があり、睡眠の質へ影響を与えることがありますので就寝前は控えるようにしましょう。

食事後に時間を置かず寝てしまうと、おなかの消化活動で眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。
寝る前の食事は控え気味にしましょう。

アルコールは眠りを浅く、短くさせる作用があり、睡眠の質が悪くなります。
ストレスが溜まっているときは、
ついついお酒がすすみがちになることもありますが、控えたほうが効果的です。

リラックスを促す入浴をする。

スマホ・パソコン・タブレットは就寝前の視聴を控える。

心身のリズムを整える。

一般に、スムーズに眠ったり、リラックスするためには、テレビ・スマホ・パソコンの光や、それらから入ってくる様々な情報は、脳を覚醒させ睡眠を妨げる場合があります。
就寝前にテレビ・スマホ・パソコンを見るのをできるだけ控えましょう。

「ややぬるめのお湯のお風呂に入るほうが良い」といわれています。

覚醒や睡眠など心身のリズムは「体内時計」という仕組みにコントロールされています。
・起きる時間を毎日一定にする。
・起きたら日光などの光を浴びる。
・毎日朝食を食べる、水分をとる。
・夜は休養をとり、なるべく強い光を浴びない。
などが効果的です。

～ 1人で悩むより、まず相談を ～こころの相談電話 019-622-6955 相談時間／9:00から18:00（岩手県精神保健福祉センター内）※土日祝日及び年末年始は除く
県内の保健所

相談時間／9:00から18:00・18:30から22:30

0570-064-556 夜間は日本精神保健福祉士協会等が対応● 県 央 保 健 所 019-629-6574 ● 大船渡保健所 0192-27-9922 ● 久 慈 保 健 所 0194-66-9680● 中 部 保 健 所 0198-22-2331 ● 釜 石 保 健 所 0193-25-2710 ● 二 戸 保 健 所 0195-23-9206● 奥 州 保 健 所 0197-22-2831 ● 宮 古 保 健 所 0193-64-2218 ● 盛岡市保健所 019-603-8309● 一 関 保 健 所 0191-26-1415
相談時間／土･日･祝日･年末年始を除く 9:00～16:30 （盛岡市保健所は9:00～16:00）

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「 こころの健康セルフケア 」～ バランスの良い食事 ～「こころの健康と食事」編（１）

・・・26「こころの健康と食事」編（２）・・・27

解説：バランスの良い食事・・・28こころの健康セルフケアについて ⑧「こころの健康と食事」編（1）❶

動画でもご覧
いただけます❷女性 こんばんは～！
晩御飯にお招きありがとうございます。
ご馳走になりにきましたー。

夫

女性 お忙しいのにお食事に誘ってくれてありがとうございます。
妻

夫妻 いらっしゃーい！

❸

今日は「スパイシー豆腐カレー」つくったんです。
お仕事が大変でストレス溜まっているんじゃないかって夫も心配していたのよ。

❹

女性 うん、スパイシーで美味しいですね。

女性 そうですね。

妻

妻

たとえば、栄養面でもタンパク質をとることは大切。
そして、タンパク質を構成するアミノ酸でも食事からとる必要のあるものが必須アミノ酸というの。
大豆製品や乳製品、穀類等には必須アミノ酸の中でもトリプトファンというアミノ酸が含まれているの。

妻

バランスの良い食事は心身の健康にも大事だからね。

夫

いろいろな健康によい料理に挑戦してみよう。

今日は豆腐で作ってみたの。
豆腐は植物性のタンパク質でしょ。

❺

妻

夫

❻

このトリプトファンとビタミンB6が結合し、こころを安定させる脳内ホルモンのセロトニンが作られるんだそうよ。
ストレスや疲労で、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが弱まったりするといわれているみたいで。
少しでも健康に良い食事って思って、夫も頑張って作ってくれたみたい。

女性 ストレスがあっても、お互い無理ないペースで過ごせるといいですね。

ささやかだけど、疲れ癒してね。

女性 そうなんですかー。
お二人との和む時間をもてたことが何よりうれしいです。
こころの健康に食事も大切なんですね。

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こころの健康セルフケアについて ⑨「こころの健康と食事」編（2）❶

動画でもご覧
いただけます❷上司 というわけで今月もお疲れさまでした。

上司 今日はランチ慰労会をしたいと思います。
疲れを癒し、こころが和む時間にしてほしいと思います。

部下 お疲れ様でした。

部下 お食事会もいいですね。
たまにそういう時間もあったらいいなと思っていました。

❸❹

上司 ここでランチ会です。
お互いにリラックスできる時間はストレス解消法の一つです。
お互いに疲れをねぎらいながら、お食事も楽しんでください。
部下 今日は会議も疲れたし、美味しい食事を食べたいな。
みんなとお食事するのも久しぶりですね。

上司 私は豆腐サラダも追加しようかな。
豆腐のような大豆製品や乳製品、穀類などには必須アミノ酸の中でもトリプトファンというアミノ酸が含まれているんです。
ビタミンB6と結合して、こころを安定させる
脳内ホルモンのセロトニンが作られるのだそうです。
セロトニンはこころの安定に役立っているんですって。
部下 よくご存じですね！

❺

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❻

妻

健康にいい、バランスのとれた食事って大切なんだよ。

夫

忙しいと食事のバランス悪くなりますけど、疲れている時ほど栄養バランス考えないとね。

そして、何より、みんなとの和む時間を持つことも、
ストレス解消に役立ちますね。
働く人にとっても、健康的な生活と、職場の良好な人間関係、
お互いの支え合いで、ストレスを和らげることが心身の健康にとって大切ですね。

［解説･ご案内］

心身の健康には バランスの良い食事 も大切です。

タンパク質を構成するアミノ酸の中で9つの「必須アミノ酸」
バリン

リシン
イソロイシンロイシン
フェニルアラニン

メチオニン

トレオニン
（スレオニン）

トリプトファン
ヒスチジン

それらは体内で生成されないためタンパク質を含む食事から取る必要があります。

こころや睡眠を調整して安定させる働きがあると言われている「セロトニン」
喜びや快楽などに関係するドーパミンや、恐怖・驚きなどに関係するノルアドレナリンと並び、こころの健康にかかわっている脳内の神経伝達物質です。
セロトニンは、ストレスや疲労で分泌量が減ったり、働きが弱まったりするといわれています。

［トリプトファン］＋［ビタミンB6］→

セロトニン「セロトニン」は、必須アミノ酸のトリプトファンとビタミンB6が結合して作られます。

［トリプトファン］大豆・豆製品、乳製品、穀類などに含まれています。
［ビタミンB6］ 玄米や小麦胚芽、牛、豚、鶏のレバー、マグロや鰹の赤身の魚などに含まれています。

ストレスを感じた時には、日々の健康的な生活にも目を向けてみましょう。

～ 1人で悩むより、まず相談を ～こころの相談電話 019-622-6955 相談時間／9:00から18:00（岩手県精神保健福祉センター内）※土日祝日及び年末年始は除く
県内の保健所

相談時間／9:00から18:00・18:30から22:30

0570-064-556 夜間は日本精神保健福祉士協会等が対応● 県 央 保 健 所 019-629-6574 ● 大船渡保健所 0192-27-9922 ● 久 慈 保 健 所 0194-66-9680● 中 部 保 健 所 0198-22-2331 ● 釜 石 保 健 所 0193-25-2710 ● 二 戸 保 健 所 0195-23-9206● 奥 州 保 健 所 0197-22-2831 ● 宮 古 保 健 所 0193-64-2218 ● 盛岡市保健所 019-603-8309● 一 関 保 健 所 0191-26-1415
相談時間／土･日･祝日･年末年始を除く 9:00～16:30 （盛岡市保健所は9:00～16:00）

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イラスト

漫画家

田中 美菜子
ナレーション

フリーアナウンサー

後藤のりこ
動画監修

岩手医科大学医学部神経精神科学講座
災害・地域精神医学講座

教授

特命教授

岩手県こころのケアセンター

副センター長大塚耕太郎

こころのセルフケア動画はこちらから※このテキストブックは令和３年度に作成したイラストをまとめたものです。