人と地球の未来をつくる「健康な食事」実践ガイド

令和2～4年度厚生労働科学研究費補助金（循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業）「『健康な食事』の基準の再評価と基準に沿った食事の調理・選択に応じた活用支援ガイドの開発」

人と地球の未来をつくる「健康な食事」実践ガイドのねらい
健全な食生活の実践は、私たちの健康寿命*の延伸に寄与するだけでなく、日々の生活への満足度や幸福度の基盤ともなります。しかし、栄養バランスの整った食事をとることの重要性は理解していても、具体的に何をどう食べるとよいのか分からない、実践するのは難しいと感じていらっしゃる方も少なくありません。
また、私たち一人ひとりの食事の在り方は、食料自給率や食品ロスなど、社会や地球環境にも大きな影響を及ぼします。地球温暖化による気候変動や生物多様性の減少などにも、一人ひとりの食選択が関係しています。
こうした食生活をめぐる諸問題の解決に向けて、
健康面だけでなく、環境面にも配慮した食生活の実践をサポートするために本ガイドは作成されました。
皆さまのライフスタイルに合わせて、できることから、
持続可能な「健康な食事」をはじめてみませんか。

1＊ 「健康寿命」とは、自立した日常生活を過ごし、健康に過ごせる期間のこと

あなたの食事は、あなたの健康をつくっています
リスク要因別の関連死亡者数（2019年）

食事関連のリスク要因：黄色

（千人）

高血圧
喫煙
高血糖

高ＬＤＬコレステロール
過体重・肥満ヘリコバクター・ピロリ菌感染
アルコール摂取
食塩の高摂取全粒穀物の少ない食事
Ｃ型肝炎ウイルス感染
運動不足
果物の低摂取野菜の低摂取

0.0

リスク
要因

20.0

循環器疾患

すぐにはリスクにならなくても

40.0

60.0

悪性新生物

糖尿病

80.0

100.0

呼吸器系疾患習慣が積み重なると

出典 厚生労働省：リスク要因別の関連死亡者数（2019年）(Nomura S，et al. Lancet Reg Health West Pac(2022)に基づく推計），https://www.mhlw.go.jp/stf/wp/hakusyo/kousei/21/backdata/02-08-04-02.html

120.0

140.0

慢性腎臓病

160.0

180.0

その他の非感染性疾患

200.0
外傷

これらの病気のリスクに…！
（グラフ下部参照）

2

食事 ・ 環境 ・ 社会 すべての問題はつながっています
例えば…

食品ロス

食品ロス処分は温室効果ガス排出量の8.6％を占める 2）

廃棄物処理

地球温暖化３）

私たちの食卓にもこんな影響が…
国民一人当たり食品ロス量⇒1日約１１３g1)※茶碗約１杯のご飯の量（約１５０g）に近い作物の収穫量や漁獲量の減少３）

さんまの値段が高くなったなぁ…
なかなか食べられない
またパンが値上がり…

3

豪雨、砂漠化など３）

出典 1）消費者庁：食品ロス削減ガイドブック 2022，https://www.no-foodloss.caa.go.jp/digitalbook/02/#page=1
３）環境省：IPCC AR6 特別報告書，https://www.env.go.jp/content/900442320.pdf

2)Crippa M, et al. Nature food (2021)

食料価格の高騰３）

人と地球の未来をつくる「健康な食事」実践ガイドの使い方
このガイドは、いくつかのパートに分かれていますが、どのパートからご覧いただいても大丈夫です。以下の手順も参考に、興味のあるところから、始めてみませんか？

とにかく自分にあった情報知りたい！

せっかくだから、じっくり学びたい！

というあなたは・・・≪さくさくコース≫というあなたは・・・≪じっくりコース≫① 「タイプ別ガイド」からスタート！

① まずは、ガイドを知ることからスタート！

□ 【タイプ診断】あなたはどのタイプ？

□ 持続可能な「健康な食事」実践ガイド
13ページへ15ページへ

② ガイドの全体像がわかったら・・・② 興味がわいてきたら・・・□ 持続可能な「健康な食事」実践ガイド

または、□ 【タイプ診断】あなたはどのタイプ？
15ページへ13ページへ

③ 食事の目安が知りたくなったら・・・□ 「健康な食事」とは7ページへ□ 「健康な食事」とは

7ページへ
4

人と地球の未来をつくる「健康な食事」実践ガイドの使い方
栄養面

環境面
本ガイドでは、栄養面と環境面の２つの側面から
食事についてアドバイスしています。
左のアイコンにて、どちらの内容か示しています。

具体的な実践のためのアドバイスを示しています。

5

このマークがついた情報は、科学的なエビデンスを示したものです。

もっと知りたい方向けに、巻末・オンラインで追加情報を用意しています。ここに記載のページをご確認いただく、またはQRコードでサイトにアクセスしてご確認
ください。

目次
➢ 「健康な食事」とは・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・7ページ➢ 持続可能な「健康な食事」実践ガイド

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・13・14ページ➢ タイプ別ガイド
 【タイプ診断】あなたはどのタイプ？

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・15ページ

 自分で調理することが多い方へ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・16ページ• 1. 「進化する」あなたへ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・17・18ページ• 2. 「そろえる」あなたへ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１９・２０ページ• 3. 「始める」あなたへ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２１・２２ページ

エコポイント🌎 • （自分で調理することが多い方へ）環境や社会のためにもう一歩！ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２３ページ
 買って食べる・外食が多い方へ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２４ページ• 4. 「成長する」あなたへ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２５・２６ページ• 5. 「決める」あなたへ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２７・２８ページ• 6. 「気付く」あなたへ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２９・３０ページ

エコポイント🌎 • （買って食べる・外食が多い方へ）環境や社会のためにもう一歩！

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・３１ページ

 用意されたものを食べることが多い方へ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・３２ページ• 7. 「踏み出す」あなたへ➢ レシピ・資料集・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・33・34ページ
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・35～54ページ

6

「健康な食事」とは「健康な食事」とは、健康な心身の保持・増進に必要とされる、減塩で主食・主菜・副菜がそろった食事を基本とする食生活が、無理なく持続している状態を意味します。

「牛乳・乳製品」「果物」
12ページ

「副菜」
11ページ

「主菜」
10ページ

主食：穀類（ごはん、パン、麺など）から1つ
主菜：肉類、魚介類、卵類、大豆・大豆製品
から２つ

「主食」
9ページ

7

副菜：野菜類、きのこ類、海藻類、いも類
から３つそろえて組み合わせると「健康な食事」の基準を満たしやすくなります！

一食あたりの目安量
健康な心身の保持・増進に必要とされる一食あたりの目安量＊1）

「適度に」

「十分に」

生活習慣病の予防に取り組みたい中高年男性や一般女性、フレイル予防に取り組みたい
高齢女性向け（650kcal未満）

一般男性や、身体活動量の高い女性、
フレイル予防に取り組みたい高齢男性向け（650～850kcal）

主食

穀類由来の炭水化物は40～65g

穀類由来の炭水化物は65～85g

主菜

魚介類、肉類、卵類、大豆・大豆製品由来のたんぱく質＊2）は13～19g

魚介類、肉類、卵類、大豆・大豆製品由来のたんぱく質＊2）は16～28g

副菜

食塩相当量

野菜（いも類、きのこ類、海藻類も含む）＊3）は120～200g

2.5g未満

3.0g未満＊1） 牛乳・乳製品は、1日のどこかで100～250g / 果物は、1日のどこかで100～200ｇ＊2） 魚介類、肉類、卵類、大豆・大豆製品から2つ程度＊3） 野菜（緑黄色野菜を含む）プラスいも類、きのこ類、海藻類のうち2つ程度（計3つ程度）

出典 令和2～4年度厚生労働科学研究費補助金（循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業）「『健康な食事』の基準の再評価と基準に沿った食事の調理・選択に応じた活用支援ガイドの開発」

8

「主食」とは主食（しゅしょく）とは、米、パン、めん類などの穀類を主材料とする料理で、食事の中心になるものです。
活動の力になる、炭水化物の供給源です。
≪一食あたりの目安量≫
米

パン

めん類

「適度に」

ごはん150g程度（茶碗中盛り）

食パン4枚切り1枚～6枚切り2枚

うどん・スパゲッティ
乾麺で60～90g「十分に」ごはん180～230g（茶碗大盛り）※ 食パン4枚切り2枚～6枚切り3枚

うどん・スパゲッティ
乾麺で90～120g「適度に」「十分に」の基準の説明は、P.８を参照※脂質や食塩が過多になりやすいため、他の主食と組み合わせるなどの工夫が必要です

1日1度は精製度の低い穀類を取り入れましょう……………………………………………………
ごはん（100gあたり）の栄養素量
1.5

食物繊維
鉄

0.1

ナイアシン

ライ麦入り食パン

そば

オートミール

白米
3.4

1.5
0.02
0.16
0.2

玄米

3.4

2.9

白米

9

大麦入りごはん0.6

マグネシウム
ビタミンB1

手軽に取り入れやすい精製度の低い穀類

玄米※食物繊維の玄米の値は分析法が同じ赤米を参照
出典 日本食品標準成分表2020年版（八訂）．全官報

「主菜」とは
主菜（しゅさい）とは、魚介類や肉、卵、大豆製品などを主材料とする料理で、副食（おかず）の中心になるものです。エネルギーや体を作るもとになる、たんぱく質や脂質の供給源です。
≪単位あたりの料理目安量≫≪一食あたりの目安量≫
それぞれ必要単位を満たすように，下記の食材を組み合わせる。

大豆料理

卵料理

１単位
鶏卵L1個を使ったもの

「適度に」

「十分に」

２単位

３単位

納豆なら1パック、豆腐なら1/3丁……………………………………………………
魚料理（中皿）肉料理（中皿）

切り身なら1切、
お刺身なら4～5切

から揚げ用肉なら3～4個、薄切り肉なら3～4枚「適度に」「十分に」の基準の説明は、P.8を参照

2単位

１単位あたりの食品重量
魚介類

肉類

卵

大豆製品

……………………………………………………
鶏卵
L1個

納豆1パック

3単位30～50ｇ30～50ｇ

豆腐100g（1/3丁）

＝

１単位

＋

2単位

上の料理を
組み合わせよう10

「副菜」とは副菜（ふくさい）とは、野菜類、いも類、きのこ類、海そう類、まめ類（大豆類以外）を主材料とする料理です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源です。
汁物は具材に
よって「副菜」になります。

≪一食あたりの目安量≫✓ 小さいお皿（小鉢など）なら2皿 ✓ 大きいお皿なら1皿

副菜120～200gってどれくらい？
きゅうり
1本約１0０g

トマト
1個約１7０g

ミニトマト
1個約１０g

にんじん
1本約１5０g

ピーマン
1個約30g

たまねぎ
1個約19０g

長ネギ
1本約60g

じゃがいも
1個約130g

しいたけ
1個約１０g

上記はMサイズのおおよその可食部重量です。
出典 食事調査マニュアル．南山堂

11

量だけでなく種類にも注目！
①緑黄色野菜を含む野菜 ⇒必ず含む②いも③きのこ
このうち２種類以上とるとよい④海藻

スマートミール®の分析でわかった、
副菜における望ましい食品の種類の組み合わせ
３つが最多！！

1つ
8%

4つ

3つ

2２%

41%

野菜（緑黄色野菜とその他の野菜）＋いも、きのこ、海藻のうち2つ2つ
29%
n=509(外食・中食509メニューの分析)

3つ使うことで1食の目安量をそろえやすい！

牛乳・乳製品
果物
牛乳・乳製品は、たんぱく質やカルシウムの主な供給源です。
１日のどこかで、100～250g程度を摂取するのが目安です。

果物は、種類によって栄養価は異なりますが、主にカリウム、ビタミンC、食物繊維などを含みます。
1日のどこかで、１００～200g程度を摂取するのが目安です。

≪１日あたりの目安量≫≪およそ100ｇの目安≫✓ ヨーグルトなら1～2皿✓ 牛乳ならカップ１杯

甘くないものや低脂肪のものを選ぶのがおすすめです。

✓ みかんやキウイ、バナナなら1個✓ りんごや柿なら1/2個

果物はブドウ糖や果糖を含むので「太る」というイメージを持つ方がいますが、水分も多いので、1日に100～200g程度ならその心配はいりません。
ただし、ジュースは一度にたくさん飲んでしまうので控えましょう。

主食・主菜・副菜のそろった食事でも不足しがちな栄養素を乳製品や果物で補うことができます……………………………………………………………………………………………………………
カリウム

主食・主菜・副菜のそろった食事
朝食

牛乳・乳製品
果物

乳製品・果物を追加

昼食

82%

食物繊維 123% 111%
夕食

主食・主菜・副菜のみ

104%

低脂肪牛乳 みかん りんご
1個 1/2個
200ml

57%

97%

カルシウム

77%

113%

ビタミンC

食品標準成分表（八訂）で算出
日本人の食事摂取基準（2020年版）の30-49歳男性の推奨量（食物繊維とカリウムは目標量）に対する充足率
を示した

12

持続可能な「健康な食事」
持続可能な「健康な食事」とは、個人の健康とウェルビーイング*を向上させ、環境への負荷が小さく、アクセス
しやすく、手頃な価格で入手でき、安全かつ公平で、文化的に受け入れられやすい食事形態のこと。

持続可能な「健康な食事」………………………………………

健康とウェルビーイングを向上させる

環境負荷
が小さい

手頃な
価格

文化的に
受け入れられる

体と心を良好な状態に保つ

地球環境に配慮した
食品選び、調理、食事

手が届く価格で実現できる

日常生活に負担なく取り入れることができる*ウェルビーイング（well-being）とは、単に心身が健康であるだけでなく、感情として幸せを感じたり、社会的に良好な状態を維持していることなど、全てが満たされている状態が持続していることを指します。

13

出典 FAO and WHO. Sustainable healthy diets – Guiding principles (2019)持続可能な「健康な食事」◆食事を楽しむ➢ 可能な限り、だれかと一緒に食事をする。

◆適度な量とバランスのよい食事で適正体重の維持を➢ 主食・主菜・副菜を基本に食事のバランスを整える。
➢ 自分に見合った食事量かの判断は、体重の変化で確認する。

◆米を主食とする日本食（和食）スタイルを活かしつつ、食塩は控えめに➢ 地域の産物や旬の素材を使うとともに、行事食を取り入れながら、自然の恵みや四季の変化を楽しむ。
➢ 食塩を減らすには、酸味やうま味を生かして、甘味は控えめに。

◆調理や食材選択の工夫で環境負荷の小さい食事を➢ 植物性食品（米、野菜、いもなど）を中心に、多様なたんぱく質源となる食品（肉、魚、卵、大豆製品）を組み合わせる。
➢ 食料資源を大切に、食べ残しや食材の無駄・廃棄を減らす。

◆積極的に食事づくりに参加する➢ 食材や調理方法に関する知識や技術を身につける。
➢ 手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせる。

➢ 手頃な価格で入手可能な食物を活用する。

14

あなたはどのタイプ？
毎日の食事の場面で

15

自分で調理する
ことが多い

買って食べる、
外食することが多い用意されたものを食べることが多い【16ページ】【24ページ】【32ページ】

自分で調理することが多い方へ………………………………………………………………………

１日２回以上、主食・主菜・副菜*がそろう日がほぼ毎日＊「主食」とは、米、パン、めん類などの穀類を主材料とする料理＊「主菜」とは、魚介類や肉、卵、大豆・大豆製品などを使った副食の中心となる料理＊「副菜」とは、野菜など（いも、きのこ、海藻、大豆以外の豆類を含む）を使った料理

No

Yes

野菜を増やすことを意識している
YesNo

すばらしいです。この調子で続けてみましょう。さらに上を目指すなら、「美味しい減塩」のコ
ツを身につけてみませんか？

栄養や野菜は気になるけれど、
ついついその場の気分で選んでしまうというあなた。まずは手間を減らして主食・主菜・副菜をそろえてみませんか？

自宅で食事を作ることはできても、何品も作るのは大変だというあなた。まずは野菜から、無理なく増やす工夫を始めてみませんか？

1. 「進化する」あなたへ

2. 「そろえる」あなたへ

3. 「始める」あなたへ⇒18ページ⇒20ページ⇒22ページ16

自分で調理派

1.「進化する」あなたへ

健康のための食事の秘訣は・・・主食・主菜・副菜、プラス減塩です
和食は、栄養バランスに優れているが、食塩は摂りすぎになりやすい

食塩の高摂取は、運動不足よりも将来の健康影響が大きい
DALY*損失

食塩摂取源 （％）

800
（
千 400
年
）

1.9倍

618

320

漬物、 3
味噌汁、
11

0

主食、
30

副菜, 19

運動不足

味付きごはん 9%
パン
10％
ラーメン
３％
その他の麺類 2％
その他の穀類 1％

食塩の高摂取

＊1DALY （障害調整生命年）は、本来健康な状態で過ごすはずだった人生を、1年失ったことを意味する。
出典 Nomura S, et al. Lancet Reg Health West Pac (2022)

この1食で5.4g！

その他の汁物、 2
主
菜

副
菜

主食

副
菜

汁物

主菜、 35

目安は1食2.5g未満
出典 Imamoto M, et al. J Nutr Sci (2021)「スマートミール」®メニュー分析から分かったプロが実践する、美味しく減塩できるコツ……………………………………………………………………………………………………………

味のついていないご飯を主食に
主食中の食塩相当量
ご飯1杯(150g)：0.0ｇ
ゆでうどん1食（230g):0.7g
食パン（4枚切1枚):1.1g

混ぜご飯、寿司、パンのおかずは

いつもより薄味に
主食に食塩を含むものを選んだときは、主菜や副菜
は薄味に

柑橘類や酢、こしょうや香辛料で味にアクセントを
酸味や辛味を上手く利用して薄味でも美味しく

食事中の飲み物は

汁物よりも
水やお茶に
汁物は1日1回を目安に汁物をつけるなら野菜などを多く使ってひとつのおかずに具を増やして汁の量を減らすＰ．44-49へ

17

減塩料理のコツをもっと知りたい！➡

自分で調理派

1.「進化する」あなたへ

社会や地球のために、あなたの力でエシカル消費を広げてみませんか？
「エシカル消費」とは、社会問題（環境や経済の問題）の解決を考えた、新しい消費のカタチです。
買い物の場面では…………………………

こんな食品を探したり購入してみよう
旬の食品
近隣で生産された食品
形が悪いなどの訳あり食品
有機栽培（オーガニック）の食品
消費・賞味期限が近い食品生産者を知る

家族と一緒につくる食べる場面では………………………
みんなで食べる
残さないようにする社会や地球のために何ができるか話し合う輸送が与える
環境負荷

地域の生産者

調理の場面では………………………
野菜の切り方ひと工夫で食品ロス削減！
皮ごと使う

皮を薄くむく

Ｐ．53へ

加熱時間を短縮してCO2排出量削減！
蓋をして煮る
食材は小さめに切る

排水はきれいに！
鍋や皿の汚れはふき取ってから洗う

エシカル消費をもっと知りたい！➡
Ｐ．54へ

環境に配慮した
食品選択をもっと知りたい！➡

18

自分で調理派

2. 「そろえる」あなたへ

まずは手間を減らして、主食・主菜・副菜をそろえてみませんか？
野菜摂取を増やすなら、朝食・昼食がカギ

朝食に
オススメ

朝食は気負わずワンパターンに。
簡単に準備ができ、栄養もとれる食材をそろえておけば
忙しい朝もラクラク。

副菜の摂取量(g)300

ワンパターンで主食・主菜・副菜

267.2

健康な食事の副菜の目安
120～２００g

250

ごはん派

200

157.2
150

1食分ずつ冷凍しておいても

126.8
100.2

すぐ食べられる
生野菜

100

パン派
63.6

50

味のついていない
パンがお勧め

34.9
0

朝食

昼食

夕食

作り置き野菜シリアル派

野菜摂取量350g以上の者 (n=105)
野菜摂取量350g未満の者 (n=443)
出典 平成２９年度埼玉県民栄養調査 ３０～65歳男女548名の分析結果

昼食にも!

なるべく
甘くないものを

缶詰や加工品なども上手に取り入れて冷凍野菜
自分でフリージングも

主 食

主 菜

副 菜

たったこれだけで＋野菜７０g！ワンプレートで主菜＋副菜アイデア……………………………………………………………………………………
フライパン1つでニラ玉
ざく切りニラを炒めて卵でとじるだけ！

19

電子レンジだけキャベツと豚ロースのさっぱりサラダ
電子レンジで豚ロース肉を加熱、千切りキャベツにのせてポン酢をかける

和えるだけ
Ｐ．36へ

たたききゅうりと豆腐の中華和え
たたいたきゅうりに味をつけ、豆腐をほぐしながら和える

詳しいレシピをもっと知りたい！➡

自分で調理派

2.「そろえる」あなたへ

省エネ・時短・節約につながるエコ調理、始めてみませんか？
ちょっとした調理の工夫で、ガスや電気のエネルギーの消費エネルギーを減らせます
鍋底の大きさに合わせた火力で茹でる
年間CO2排出量(ｋｇ-CO2/年)
70

少なめの湯で茹でる

64.8

30.1%削減

40
30
20
10
0

強火

年間CO2排出量(ｋｇ-CO2/年)

16%削減

36.9

40
35
30
25
20
15
10
5
0

45.3

50

CO2排出量(ｇ-CO2)60

グリルや電子レンジを使った同時調理

25

31.0

20.4

20

44.6%削減

15

11.3

10
5
0

6倍水量

中火

3倍水量

別々調理

同時調理

グリルとフライパンで焼く

グリルで同時に焼く

出典 三神 他．日本調理科学会誌 (2009) 三神 他．日本家政学会誌 (2020)

まだある！時短・節約にもなるエコ調理法……………………………………………………
底面積の
大きい

湯が沸くまで蓋をする
蓋をしない場合に比べ約10％CO2削減

食材を

同じ鍋で

薄く小さく

野菜の下茹で鍋を使う

切る

16㎝鍋に比べて24㎝鍋で約20％CO2削減

じゃがいも丸ごとに比べ１㎝角で約72％
CO2削減

電子レンジで野菜を下茹でじゃがいもを水煮前に電子レンジ加熱すること
で所要時間半減＆CO2
を5％削減

沸騰後、
すぐ消火する
２分沸騰継続に比べて約17％CO2削減

ほったらかし調理で楽々！

煮物はマカロニとブロッコリー
を一つの鍋で茹でると，約30％CO2削減

落としぶた
をする
落としぶたをしない場合に比べて約26％CO2削減

余熱で最後まで火を通す
じゃがいもを水煮後に蒸らすことで、CO2を約21％削減Ｐ．52へ
エコ調理を
もっと知りたい！➡

20

自分で調理派

3.「始める」あなたへ

まずは野菜から、無理なく増やしてみませんか？
何品も料理を作るのは大変というあなた。ワンプレートスタイルで、野菜を増やしてみませんか
主食・主菜・副菜

主食と主菜だけ
栄養素を比較

★

副菜（サラダ）

副菜★はいつでも準備OK！冷蔵庫にあると便利
ちょい足し野菜で食材使い切り！
主食

主菜

主食

主菜

（ごはん）

（ハンバーグと目玉焼き）（ごはん）（ハンバーグと目玉焼き）

食物繊維

洗っておく

ゆでておく

漬けておく

主食と主菜だけ主食・主菜・副菜

75%

ビタミンC

48%
84%

77%

10%

60%

カリウム

45%

カット野菜や冷凍野菜

43%

中華丼や焼きそばなどにもまるまる使い切り！

81%

葉酸 156%

ビタミンA

食品標準成分表（八訂）で算出
日本人の食事摂取基準（2020年版）の30-49歳男性の推奨量（食物繊維とカリウムは目標量）の3割に対する充足率を示した

野菜は使い切れないから・・・とあきらめているあなたに

これならできる！栄養学のプロが勧める、簡単で使い切れる野菜レシピ！

……………………………………………………………………………………………

21

ピーマンのきんぴら

えのきだけの明太子和え

ねぎとしいたけのバター醤油炒め

ピーマンを切って炒めるだけ。
味付けはめんつゆで簡単！

えのきを切って電子レンジで加熱、明太子を和えるだけ。

ねぎは切り、しいたけの石づきをとり、フライパン
で蒸し焼きに。味付けはバターとしょうゆで。

Ｐ．37-39へ
野菜を無駄にしない
使い切りレシピをもっと知りたい！➡

自分で調理派

3.「始める」あなたへ

まずは野菜から、無駄なく使い切ってみませんか？
食材に合った保存方法で食品ロスを削減できます
作り置き野菜冷蔵で保存する野菜

冷蔵室

乾燥しやすいので、キッチン
ペーパーやラップに包む、保存袋に入れるなどして冷蔵

野菜室

まとめて茹でておいたり，作り置き料理にして保存

冷凍室
使い切れない野菜は冷凍で長持ち＆楽々調理

きのこ類

根菜類

アクの多い野菜

石づきをとってほぐして冷凍使いやすい形にカットして冷凍

さっとゆで小分けにして冷凍

汁物や麺類にいつでも野菜をプラス！
無駄もありません

常温で保存する野菜

風通しのよい冷暗所で保存

Ｐ．51へ

食品ロスを
もっと知りたい！➡

22

自分で調理することが多い方へ

環境や社会のためにもう一歩！
あなたの行動が環境負荷の低減に繋がります。地球の未来のために、できることから始めませんか？
買い物では………………

地元や近隣で生産された食材

国産の食材を

を購入する

購入する

近県からトラック輸送された
いかは、沖縄から空輸されたものに比べ、CO2を約99％削減

国産（関東近郊）の牛肉は、オーストラリア産に比べ、CO2を約80％削減

保存では

……………

過剰包装されていない食材

商品棚の手前から
賞味期限の近いを購入する

商品を購入する

包装廃棄によるCO2を削減できます食品ロスの削減につながります調理では野菜のへたや根の23皮まで食べられる
野菜はにする

皮ごと食べる

野菜の廃棄率を2～5％程度削減

にんじんの場合：
廃棄率9.4％削減

密閉容器を使用する廃棄によるCO2を削減できます

片付けでは

……………

切り取りは最低限

過剰なラップフィルムの使用は避け、………………

鍋の水気はふき取ってから加熱する
鍋の加熱に必要なガスを削減できます電子レンジだけで料理を1品以上作る

食器や調理器具の油の汚れはふき取ってから洗う
温水洗浄のみと比べてCO2を約70％削減

生ごみは水気を十分に切って捨てる
廃棄によるCO2を削減できます2021年12月、18～59歳男女2,400名を対象に実施したWeb調査結果に基づく
出典 林芙美. 令和3年度厚生労働科学研究費補助金（循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業）「「健康な食事」の基準の再評価と基準に沿った食事の調理・選択に応じた活用支援ガイドの開発」分担研究報告書
津田他，日本LCA学会誌（2006） 三神他，日本調理科学会誌（2012） 新保他，環境科学会誌（2012）

買って食べる・外食が多い方へ………………………………………………………………………

１日２回以上、主食・主菜・副菜*がそろう日がほぼ毎日＊「主食」とは、米、パン、めん類などの穀類を主材料とする料理＊「主菜」とは、魚介類や肉、卵、大豆・大豆製品などを使った副食の中心となる料理＊「副菜」とは、野菜など（いも、きのこ、海藻、大豆以外の豆類を含む）を使った料理

No

Yes

野菜を増やすことを意識している
YesNo

外食や弁当・惣菜等を上手に選べていますね。さらに上を目指して、買ってきたものに手を加えたり、自宅で調理をすると、食事の量や食塩量も調整しや
すくなりますよ。

栄養や野菜は気になるようですが、「健康な食事」には主食や主菜も欠かせません。購入や注文時のパターンを決めて、主食・主菜・副菜をそろえてみま
せんか？

このままではあなたの健康が心配です。この気付きから、まずは不足しがちな野菜を中心に、食事から心身の健康づくりを目指していきませんか？

4. 「成長する」あなたへ

5. 「決める」あなたへ

6. 「気付く」あなたへ⇒26ページ⇒28ページ⇒30ページ24

買って食べる・外食派

4. 「成長する」あなたへ

栄養バランスも大切。でも、見えない塩に気を付けて！

外食や惣菜は食塩が過剰になりやすい

買ってきたものに手を加えたり、自分で作ることで、適塩・適量・バランスが整いやすい！

食塩の目安は1食2.5ｇ

塩ラーメン（外食）（6.7g）

幕の内弁当（3.4g）

ミックスサンドイッチ（1.8g）

ミートソース
スパゲッティ
（3.7g）
出典 コンビニエンスストアS社（2022年8月現在）

手作りスパゲッティ（1.2g）【材料】
・パスタ（塩ゆでしない）
・ソース
市販のミートソース（1/2人分：食塩1.0g程度）
カットトマト（ソースの半分を置き換え）
＋
・豚ひき肉
★玉ねぎ
★にんじん
★マッシュルームなど★カット野菜やスライス水煮缶を活用すると，楽して１食分の副菜の目安量を満たすこともできる！
サケおにぎり（1.4g）

からあげ（1.5g）

ギョーザ（2.6g）

コールスローサラダ（2.6g）＋

出典 外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド．女子栄養大学出版部

ポン酢の豚もやし（2.2g）
惣菜のみで主食・主菜・副菜を組み合わせることを考えると…
食塩は、 サケおにぎり1.4ｇ＋からあげ1.5ｇ＋
コールスローサラダ2.6ｇ＝5.5ｇ？！

千切りキャベツと豚バラの炒め物（1.0g)

出典 コンビニエンスストアS社（2022年8月現在）

豚バラをフライパンで炒め、さらに千切りキャベツを加え、塩コショウで味付けする
Ｐ．37-39へ

25

簡単にできる！
使い切りレシピをもっと知りたい！➡

買って食べる・外食派

4.「成長する」あなたへ

外食やコンビニのお弁当でも！エコの輪を広げてみませんか？
同僚や友人と食品ロスや環境負荷を減らすための行動を共有しましょう
外食をするときは入店前

・・・・・・・・・・・・・・・・・・

入店後✓ 自分の適量・エネルギー量を把握する✓ 店を調べる・選ぶ✓ 量を把握する量が分かっている
店を選ぶ✓ 適量を注文する・・・・・・・・・・・・・・・・・・• 栄養成分表示を確認する• 注文する前にサイズを聞く

食後✓ 食べきれないものは持ち帰る

お弁当を食べるときは

選ぶ

・・・・・・・・・・・・・・✓ 肉にかたよらず、魚介類や大豆製品の弁当や惣菜も選ぶ✓ 過剰包装の商品は避ける

片づける✓ 残した汁やソースは排水溝に流さない✓ 容器についた調味料などの汚れはふき取ってから洗い、リサイクルへ

まだある！オフィスや家でできる、ちょっとした工夫✓ お湯を沸かすときはケトルで必要な分だけ沸かす✓ 水からではなく水道のお湯から沸かす✓ 使い捨てプラスチックコップではなくタンブラーを使う

洗う前に紙や布で汚れをふきとろう！

手作りのメリット
使い捨てプラスチック容器の削減になるだけでなく、量を調節できるため、食品ロスの削減にもつながる！

26

買って食べる・外食派

5.「決める」あなたへ

注文・購入時のルールをパターン化して、野菜料理はデフォルトに！
ワンプレートでも定食スタイルでも野菜料理を食べることを毎食の「デフォルト」*に＊「デフォルト」とは初期設定、標準の状態 などといわれます。
野菜料理を揃えることをあらか
じめ決めておく（初期設定）こと
で、主食・主菜・副菜もそろいやすくなります。
「単品より定食」、「野菜なしより、野菜あり」など、あらかじめ決めておきましょう。

惣菜活用アイディア

惣菜単品だけだと、野菜・いも・きのこ・海藻類が不足しがちです＜
幕の内弁当1）（30.5g）

27

ミックスサンド2)（8.4g）

シーザーサラダ2)（48.6g）

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・✓主食を用意すると、食塩・価格↓↓

1食あたりの目安
120～200g（野菜・いも・きのこ・海藻類の生重量ｇ）

出典 1) 磯部, 村山. 人間生活学研究 (2017), 2） 林芙美. 令和3年度厚生労働科学研究費補助金（循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業）「「健康な食事」の基準の再評価と基準に沿った食事の調理・選択に応じた活用支援ガイドの開発」分担研究報告書+
or
コンビニ弁当・惣菜の組み合わせをもっと知りたい！➡

Ｐ．35へ

買って食べる・外食派

5.「決める」あなたへ

環境負荷の小さいメニューを選んで、持続可能な食生活をしてみませんか？
環境負荷の低い植物性食品も組み合わせて、健康にも環境にもやさしく！
環境負荷の小さい料理の選び方

動物性食品は植物性食品よりも温室効果ガスの排出量が多い

1. 動物性食品を摂り過ぎない

主なたんぱく質源となる食品の摂取量ベースの温室効果ガス平均排出量（g-CO2eq/日)

2. 肉なら、牛肉や豚肉より鶏肉を選ぶ
3. 牛肉より魚介類を選ぶ
4. 主菜として大豆製品を多く取り入れる

牛肉

1,012

豚肉

593

鶏肉

摂取量に対して、排出される温室効果ガスの量が多い

5. 主菜を摂り過ぎず、主食や副菜もしっかり食べる
牛すき煮（牛肉）

>

373
1,340

魚介類

g-CO2eqg-CO2eqg-CO2eq

サバの味噌煮唐揚げ（鶏肉）432

温室効果ガス
40％削減！

>

104

>

豆類

>
4５３

肉豆腐（牛肉＋豆腐）

卵類

生姜焼き（豚肉）

２,２４１
牛肉の半分を豆腐にすると216

乳類

ハムエッグ（加工肉＆卵）122

色のついた棒グラフ： 1日あたりの平均摂取量(g/人）
Sugimoto et al. Public Health Nutrition (2020)
Sugimoto et al. PLOS ONE (2020) より作図

1,３４４

1３０

g-CO2eq168

g-CO2eqg-CO2eq※各料理のポーションサイズは，「健康な食事」の「適度に」に則っています。
すべて食品の生産から加工，流通（調理前）までに排出される温室効果ガスを示しています。

温室効果ガス（ｇ-CO2eq/人/日)とは製品の生産から消費、廃棄に至るまでに排出される温室効果ガス（二酸化炭素（CO2）など地球温暖化の主要な原因とされている化学物質）の総量を表す。

28

買って食べる・外食派

6.「気付く」あなたへ

はじめてみませんか？バランスのよい食事から健康づくりを。
野菜、足りていますか？まずは日頃の食事のバランスが整っているか振り返ってみましょう
外食や弁当・惣菜の利用頻度が高い者は、野菜摂取量が少なく、栄養素不足のリスクが高い
利用頻度別にみた野菜摂取量(g)複数の研究結果によると・・・

低群

354.3

高群

サプリメントの安全性・有効性については十分わかっていないこともたくさんあります294.2

マルチビタミンサプリメントを摂取しても、すべての死因による死亡を減らすとも増やすとも言えません

各栄養素の不足のリスク（低群を基準にした場合）
2.17
1.91
不足のリスク
が約2倍！
1

2.03

1.55
1

1

ベータカロテンサプリメントの摂取は、肺がんと関連する生活習慣（喫煙など）がある人だけでなく、そうでない人でも、肺がんに罹る可能性を高めることが分かっています1

出典 O'Connor EA, et al. JAMA (2022)

食物繊維

カリウム

鉄

ビタミンC

低群（外食や弁当・惣菜の利用頻度が低い者）
高群（外食や弁当・惣菜の利用頻度が高い者）
18-64歳の日本人男女2,221人を対象とした分析、男性のデータ（食物摂取量は，推定エネルギー必要量あたりに補正）
出典 Matsumoto M, et al. Nutr J (2021)

安く！手軽に！野菜摂取を増やそう
カット野菜を取り入れてみる お惣菜より安い！コンビニでも買える

冷凍野菜を活用する29

カット野菜活用法をもっと知りたい！
Ｐ．35へ

安くて簡単！即席の麺や汁物に入れるだけ

野菜ジュースを飲む 忙しくて食べられないときなどに便利

買って食べる・外食派

6.「気付く」あなたへ

デフォルトは「てまえどり」。食品ロス削減に貢献しませんか？
食品ロスの約半分は外食や小売業などの事業者に由来していることを知っていますか？
食品事業者から発生する食品ロスの内訳

外食産業
80万t

食品製造業
1２５万t
（45％）

（29％）

発生量合計
279万t

食品卸売業
13万t

食品小売業
6２万t
（22％）

（5％）

外食店や、スーパーなどの小売店で廃棄される食品は年間約140万t⇒1日あたり約3,800t
なんと2トントラック1,900台分
もの食品が、日本で毎日廃棄されている！

※令和3年度（消費者庁資料より作成）

食品ロス削減のために、今日からあなたができること……………………………………………………………………

家庭での食品ロスも見直してみよう！
………………………………………………

すぐ食べるものは“てまえどり”。
ポイント還元や値引きされている商品もあって、野菜のお惣菜も買いやすい！

食べきれる量を考えて買う小分け商品や自分の適量サイズの商品があるお店を探す

Ｐ．51へ

食品ロスを
もっと知りたい！➡

30

買って食べる・外食が多い方へ

環境や社会のためにもう一歩！
あなたの行動が環境負荷の低減に繋がります。地球の未来のために、できることから始めませんか？
調理では

買い物では

………………

旬の食材を
購入する

……………

形の悪い規格外の農産物

旬の露地栽培のピーマンは、ハウス栽培のものに比べ、CO2を約90％削減

鍋で湯を沸かすときは1人分の飲み物などはお湯は必要なときに蓋をする

電子レンジで加熱

その都度沸かすを購入する
蓋をしない場合に比べて約10％のCO2を削減食品ロスの削減につながりますする

電気ポットで保温する場合に比べ、約20％のCO2を削減

生鮮食品を購入するときは意識してみよう

片付けでは

保存では

………………

……………
残ったご飯は小分けにして

31

各食品に
即した

冷凍保存する

保存方法をとる

炊飯器で保温する場合に比べ、約25～45％CO2削減

食品ロスの削減につながります冷蔵庫の中を整理整頓する
ものを詰め込みすぎな
いと、年間21.4kgのCO2削減に食器を洗うときは汚れの少ないものから洗う

食器を洗う時はなるべく低い温度 牛乳パック，食品トレーはリサイクル回収のお湯や水を使うに出す

年間10.6kgのCO2削減になります2021年12月、18～59歳男女2,400名を対象に実施したWeb調査結果に基づく
出典 林芙美. 令和3年度厚生労働科学研究費補助金（循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業）「「健康な食事」の基準の再評価と基準に沿った食事の調理・選択に応じた活用支援ガイドの開発」分担研究報告書
津田他，日本LCA学会誌（2006） 山口他，日本家政学会誌（2007） 津田他，日本調理学会誌（2008） 三神他，日本家政学会誌（2020）

用意されたものを食べることが多い方へ………………………………………………………………………………………

いまは用意されているものを食べることが多いあなた。
食事づくりに関わることで、健康だけでなく、食文化や地球環境など様々な広がりや豊かさを感じることができます。
まずはできることから一歩踏み出してみませんか？

7. 「踏み出す」あなたへ⇒33ページ

食物を入手する

考える

振り返る

食事づくり

後片付け

食事を整える食べる

32

7. 「踏み出す」あなたへできることから食事づくりに参加してみませんか？

用意されたものを食べている方

調理だけが食事づくりではありません。あなたも一歩踏み出してみませんか？

考える✓地域の気候や風土に根差した食文化に関心を持つ✓予算に応じた食事計画を立てる✓食べる人・作る人のことを考える

食物を入手する✓一緒に買い物をする（予算やバランスを考慮した食品選択）✓栄養成分表示を参考に、自分に合った量を選択する（⇒適量の目安は、P.8～）

振り返る

食事を整える✓感想を伝えたり，聞いたりする（次の食事のために美味しかったかなど）✓野菜の下処理や盛り付け、配膳など、できることを
探してみる

片付ける
✓食器洗いや生ごみの廃棄✓食卓や台所の洗浄

33

食べる✓家族そろって食べる✓食べ物や栄養について
食卓で話題にする

7. 「踏み出す」あなたへ用意されたものを食べている方

食と地球環境の関わりを知っていますか？
あなたの行動が、社会や地球環境の未来を変えます。
食事づくりに参加し、小さなことから携わってみませんか？
食物を入手する

考える✓自分も出来そうな、エシカル消費*を考えてみる✓「何食べたい？」と聞かれたら、家にある食品を活用できる料理を一緒に考える✓冷蔵庫の中身を一緒に確認する✓一緒に買い物に行く✓旬や産地、生産者を意識する✓商品は手前からとる✓買い物の際、袋を持参する✓徒歩または自転車で買い物に行く*エシカル消費の詳細は、P.53参照

食事を整える振り返る✓感じたことを周囲の人と話してみる（地球に優しいことって、取り組むと充実感がある！
など）

片付ける
✓食器の汚れは洗う前に拭き取る✓ごみは分別する✓容器・包装は洗ってリサイクルに出す（ペットボトルのラベルを外す、キャップをとるなど小さなことから）✓食べきれる量をあらかじめ伝える✓湯は電気ケトルでその都度必要な分だけ沸かす

食べる✓食べ残しをしない✓家族そろって食べる✓（外食時）適量を注文する✓（外食時）食べきれない場合は持ち帰れるか確認する34

コンビニ弁当・惣菜の組み合わせカット野菜や味のついた惣菜の活用 番外編

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・✓ 味のついた料理を調味料代わりに追加の調味料なしで野菜がとれる！
味付きのサラダと混ぜる

味付きのおかずと合わせる✓めん類や主菜などと組み合わせて無理なく野菜量アップ↑↑
めん類に入れる✓ 自分好みのお味に！
味のついた料理＋うどん＝お好みのぶっかけうどんが完成
うどん（ほぐし水、めんつゆ）

豚しゃぶサラダうどん（ほぐし水、めんつゆ）+or
味付きサラダ・おかず

35

なすの肉みそうどん（ほぐし水、めんつゆ）

サラダチキンと混ぜる

味のついた料理と食べることで、余分な調味料を使用しない
or
使用量を減らすことができます！

＋野菜５０～70gが実現できる！

ワンプレートで主菜＋副菜レシピ
ニラ卵

たたききゅうりと豆腐の中華和え

キャベツと豚ロースのさっぱりサラダ【材料】 （2人分）
ニラ
1束
ごま油 小さじ1
しょう油 小さじ1顆粒中華だし 少々
卵
3つ
【作り方】
１． ニラをざく切りする
2．１をごま油で炒めて、しょう油・中華だしで味付けする
3． 溶いた卵を半熟な状態まで炒め合わせる【材料】 （1人分）
きゅうり 1/2本
木綿豆腐 150g
すりごま 小さじ1
しょう油 小さじ1
ラー油 適量（お好みで）【作り方】
１． 食べやすい大きさにきゅうりをたたく
２． １をボールに入れ、すりごま・しょう油で和える
３． 豆腐をほぐしながらいれ混ぜる【材料】 （1人分）
豚しゃぶ用ロース肉 50g
せん切りキャベツ
70ｇ
ポン酢
小さじ2
黒コショウ 少々
【作り方】
1． 皿にせん切りキャベツを盛りつける。
２． 豚肉ロースを電子レンジで加熱する。
3． ２が熱いうちに１に乗せ、コショウとポン酢をかける

塩鮭のちゃんちゃん焼き【材料】 （2人分）
甘塩サケ 2きれ
野菜炒め用カット野菜 150ｇ
みそ
5g
バター
10g
【作り方】
１． 温めたフライパンに油を入れ、野菜の上に鮭を置く
２． 水を大さじ2を入れ、蓋をして5分間中火で加熱
３． 一度鮭を取りだし、野菜にバターとみそ、少々の砂糖（分量外）で味を付ける
４． 皿に野菜を盛り、その上に鮭を置く

お好み焼き風オープントースト【材料】 （1人分）
食パン（5枚切り）
1枚
せん切りキャベツ 50ｇ
卵1個
マヨネーズ・ソース 適量
食べるときにソース・青のり・紅ショウガ（あれば青のり・紅ショウガ）
をかけてお好み焼き風に【作り方】
１． 食パンは耳を残して白い部分をスプーンで押し込む
２． キャベツは手でもんで嵩（かさ）を減らしてパンのくぼみに乗せる
３． ２の上に卵を割り落とし、電子レンジ強で30秒分加熱する
４． ３の卵の上にマヨネーズをかけてオーブントースターで4－5分焼く

36

1st
生のまま・和える

2nd

3rd

無理なく食べる！
副菜レシピ

1st ステップ
ふだん自分の食事の準備をしない方、調理の経験が少ない方にお勧めです。
プチトマトのサラダ【材料】 （1人分）
プチトマト 5～6個
お好みのドレッシング【作り方】
1．プチトマトはへたをとって洗う
2．器に盛り付け、お好みのドレッシングをかける

慣れてきたら、カットレタスなども追加してみよう！

37

カットレタスの焼きそば

ブロッコリー入りコーンスープ【材料】 （1人分）
カップ焼きそば 1人前
カットレタス １袋（100ｇ程度）【材料】 （1人分）
コーンスープの素 1袋
冷凍ブロッコリー 3～4房

【作り方】
１． カットレタス1袋を口を開いて袋ごと電子レンジで1分加熱する
２． 完成したカップ焼きそばに混ぜる【作り方】
１． スープカップ（マグカップでもOK）に冷凍ブ
ロッコリーを入れて自然解凍する
２． １にコーンスープの素を入れ、規定量の湯を注ぐ

温泉卵をのせて主菜もプラス！

冷凍ほうれんそうでも美味しく簡単にできる！

焼きそばは（可能な限り）ソースを減らす、汁を残すことができるカップ麺の場合は汁を残す、できるだけ食塩相当量の少ない製品を選ぶことで、減塩につながります！

1st
炒める・温める

2nd

3rd

無理なく食べる！
副菜レシピ

2nd ステップ
ふだん買って食べることが多いけれど、簡単な調理も取り入れたい方にお勧めです。
せん切りキャベツと豚バラの炒め物

ポテトサラダのチーズトースト

かぼちゃのレンチン【材料】 （1人分）
豚バラ
70g
せん切りキャベツ 1袋（100ｇ）
塩・コショウ 適量【材料】 （1人分）
食パン 6枚切り1枚
ポテトサラダ 1袋（80ｇ程度）
溶けるチーズ 1枚【材料】 （1人分）
冷凍カボチャ 3切れ（70g程度）
粗挽きソーセージ 2本
マヨネーズなど【作り方】
１． フライパンでバラ肉を炒める
２． 肉から脂が少し出てきたらキャベツを入れて30秒ほどさっと炒める
3． コショウと塩で味を付ける【作り方】
１． 食パンにポテトサラダをのせる
2． １の上にチーズをのせて、オーブン
トースターで5分焼く【作り方】
1． 冷凍カボチャと半分に切った粗挽き
ソーセージを耐熱容器に入れ、電子レ
ンジで3～4分加熱する
２．マヨネーズか好みのドレッシングで和える

野菜炒め用のカット野菜も活用してみようせん切りキャベツやミニトマトをのせても美味しい！

マヨネーズやドレッシングをかけなくても美味しい！

38

1st
炒める・温める・焼くなど

2nd

3rd

無理なく食べる！
副菜レシピ

3rd ステップ
ふだん家で作って食べることが多いけれど、野菜は使い切れないから買いづらい。そんな方におすすめの、
無理なく野菜を使い切れるレシピです。

ピーマンのきんぴら【材料】 （2人分）
ピーマン 5個（1袋）、ごま油 小さじ1
かつお節 1袋、めんつゆ 大さじ2

えのきの明太子あえ【材料】 （2人分）
えのき茸 （大きいもの1袋）
明太子 1切れ、酒 大さじ１
（お好みで海苔をトッピングしても美味しい）【作り方】
1． ピーマンは半分に切ってタネを取り、6等分に切る
２． １をごま油で炒めて、めんつゆを加え、蓋をして3分煮る
３． 火を止めたらかつお節を混ぜ、お好みで七味をかける

小松菜と油揚げの煮浸し

39

【作り方】
１． えのき茸は3cmくらいの長さに切り、皿に並べて、日本酒を大さじ1かける
２． ラップをして、電子レンジで1分半程度、加熱する
３． ラップを外して、水分を切り、明太子を和える

ネギとしいたけのバター醤油炒め【材料】 （2人分）
小松菜 150g（1袋弱）、油揚げ 1枚
しょうゆ 大さじ１【材料】 （2人分）
ネギ 1本、しいたけ 4枚
バター 5g、しょうゆ 少々【作り方】
1． 小松菜と油揚げを食べやすい長さに切る
２． 鍋に１を入れて、水大さじ2としょうゆを加え、蓋をして2分加熱する
３． 一度かき混ぜ、小松菜がしんなりするまで加熱する【作り方】
１． ネギは５ｃｍに切り、しいたけは石づきの先だけを切り落とす
２． バターでネギとしいたけをさっと炒め、蓋をして3分ほど蒸し焼きにする
３． 蓋を外して水分を飛ばし、しょうゆで味をつける

「健康な」
レシピ活用術①
インターネットやアプリでは魅力的なレシピがたくさん。より健康的に活用するコツを紹介します。
ポイント① 適量か判断して量を調整する
例

もしこんなレシピがあったらからあげ（２人分）
【材料】
・鶏もも肉
・こいくちしょうゆ・おろししょうが
・片栗粉
・揚げ油
・レタス

300g
大さじ1
適量
適量

考え方
主菜の適量は、お肉だと60～100g
少し多いみたい…

①自分の適量を調べよう（⇒主菜はP.10）②40代女性、「適度に」を参考にする場合⇒主菜の目安量は2単位（肉なら60～100g）

3～4枚③鶏もも肉100g分を1人分とする④レシピでは鶏もも肉300gに対し、しょうゆ大さじ1なので、調整すると鶏肉100gに対して、しょうゆは小さじ1となる式） 300：100＝大さじ1：大さじ（？）（？）＝1/3
大さじ1＝小さじ3なので、小さじ1となる

基本形（1人分）【材料】
・鶏もも肉
・こいくちしょうゆ・おろししょうが
・片栗粉
・揚げ油
・レタス

４０代女性

100g
小さじ1
適量
適量
２枚

=

適量の目安は、P.8～12を確認しよう！
※日頃の食事量が適切かは、体重の増減で判断します。

40

「健康な」
レシピ活用術②
インターネットやアプリでは魅力的なレシピがたくさん。より健康的に活用するコツを紹介します！
ポイント② 適塩か判断して調味料を減らす
例もしこんなレシピがあったら肉じゃが（２人分）【材料】
・じゃがいも・にんじん
・たまねぎ
・さやえんどう・牛肉・こいくちしょうゆ
・みりん
・酒
・植物油

１個
½本
½個
4個
80g
大さじ2
大さじ2
大さじ2
小さじ2

こいくちしょうゆ大さじ2の食塩相当量は5.4g（下記一覧を参照）、1人当たりだと2.7g

考え方①レシピの中で食塩を含む調味料に注目する⇒左のレシピなら、「こいくちしょうゆ」が該当する

１食分の食塩相当量の目安は2.5g②注目した調味料の中の食塩相当量を計算する式） 2.7ｇ（大さじ1あたりの食塩相当量）×2＝5.4g
レシピは2人分なので、1人分の食塩相当量は、5.4×1/2＝2.7g③1食あたりの食塩相当量の基準（2.5ｇ）と比較する⇒肉じゃがだけで超過してしまう！調整が必要です

調味料中の食塩相当量（大さじ1当たり）
・こいくちしょうゆ・うすくちしょうゆ
・淡色辛みそ（信州みそ）・めんつゆ（ストレート）・めんつゆ（３倍濃縮）・マヨネーズ（卵黄型）
・フレンチドレッシング

2.7g
2.8g
2.1g
0.6g
1.7g
0.3g
1.1g

日本食品標準成分表（八訂）より算出

41

適塩アドバイス
調味料は、主材料の重量 １００gに対し、食塩相当量1ｇ（1％）の量にする。
薄いと感じたら、香辛料を加えるなどすると美味しく食べられます。
⇒詳しくは、減塩料理のコツ①（P.4４）へ

栄養成分表示の活用術（基本編）

栄養成分表示を正確に読み取ることができますか？
例1

1本500mlのミルクティー

このミルクティーを1本全て飲んだら、どれくらいのエネルギー（kcal）になるかな？

栄養成分表示（100ｍｌあたり）
エネルギー
たんぱく質
脂
質
炭 水 化 物
食塩相当量

38kcal
0.6g
0.5g
7.8g
0.1g

表示された栄養成分が、100ml(g)あたりなのか、
1食当たりなのか、確認しましょう

表示は100ｍｌ当たりの栄養成分だから、1本（500ｍｌ）当たりに換算する、つまり5倍すればいいのですね！

考え方
例2

1個75ｇのヨーグルト①栄養成分表示が、１００ml(g)あたりか、１食あたりか確認する

栄養成分表示（100gあたり）
エネルギー
たんぱく質
脂
質
炭 水 化 物
食塩相当量

②自分が摂取する量を考える
275kcal
4.0g
0.2g
11.2g
0.2g

③①と②から実際に摂取する量あたりに換算する
例1の場合式） 38×500/100＝190(kcal)
例2の場合式） 275×75/100=205(kcal)

42栄養成分表示の活用術（応用編）

お弁当やお惣菜を組み合わせて食べるなら、栄養成分表示を活用して「健康な食事」に！
主菜

主食

副菜
組み合わせた料理の成分値を合計すると・・・

栄養成分表示（1食150gあたり）
エネルギー
たんぱく質
脂
質
炭 水 化 物
食塩相当量

210kcal
2.9g
0.0g
48.5g
0.0g

OR
栄養成分表示（1個あたり）
エネルギー
たんぱく質
脂
質
炭 水 化 物
食塩相当量

43

主食がごはんの場合
エネルギー620kcal
食塩相当量2.6g

サラダ
栄養成分表示（1パックあたり）
栄養成分表示（1パックあたり）
エネルギー
たんぱく質
脂
質
炭 水 化 物
食塩相当量

199kcal
16.6g
8.4g
13.8g
1.5g

エネルギー
たんぱく質
脂
質
炭 水 化 物
食塩相当量

101kcal
7.0g
5.3g
7.7g
0.5g

ドレッシング

表示を見ながら選べば、こんなに減塩できる！

主食がおにぎりの場合エネルギー585kcal
食塩相当量3.6g

栄養成分表示（1袋25mlあたり）
175kcal
3.3g
0.9g
39.5g
1.0g

エネルギー
たんぱく質
脂
質
炭 水 化 物
食塩相当量

110kcal
0.4g
10.5g
3.5g
0.6g

これで健康な食事に！
ドレッシングを1/3残せば、2.5g未満におさえることができますもっと知りたい！

減塩料理のコツ①
知っていますか？意外に食塩が多い調味料………………………………………………………

使用量は食材重量の1％塩分を基本にどれくらいの食塩を含むか知って、使い方を工夫しよう

例） 100gの肉に味付けをする場合

食塩1gを含む各調味料の目安量
顆粒和風だし濃口しょうゆ小さじ1弱(2.5g)

小さじ1強(7g)

みそ（信州みそ）100gの１％＝1g分の食塩相当量の調味料を使う
濃口しょうゆなら、小さじ1強
塩こうじなら小さじ2チューブのおろしにんにくや
おろししょうがを使う場合は、その中の食塩にも注意しましょう

合わせ調味料は手作りすれば調整できる！
小さじ1・1/3 (8g)

小さじ2 (10g)

すし酢

白だし

塩こうじ

小さじ2弱 (10g)

小さじ2 (10g)

フレンチドレッシング（市販）
大さじ1(17g)

食塩相当量1.1g

手作りドレッシング
大さじ1

食用油：小さじ2
酢：小さじ1
食塩：0.5g（ひとつまみ）

食塩相当量0.5g※商品によって違いがあります

練りからし（チューブ）

おろしにんにく（チューブ）

食塩を含まない調味料や香辛料で味にメリハリを大さじ1強(13.5g)

日本食品標準成分表（八訂）,『塩分早わかり（第5版）』 より算出

大さじ1.5強(21g)• 酢（米酢・穀物酢・ワインビネガー・りんご酢）• 食塩無添加のトマトピューレ• こしょう• さんしょう• 七味とうがらし など

44もっと知りたい！

減塩料理のコツ②「〇〇の素」などの複合調味料は表示を見ながら上手に活用しましょう………………………………………………………………………………………
栄養成分表示を正確に読み取って適塩に表示されている食塩相当量は１パックあたりとは限りません。
3～4人前の製品でも実際に食べるのは何人かも考慮しながら、１人１食あたりの食塩相当量を求めましょう。

野菜などをたくさん加えて具沢山に右の例のような調味料を１パック使い切ると、これだけで１食の食塩相当量の基準を満たしてしまうこともあります。
野菜や肉、大豆製品などをたっぷり入れて作ることで、１品で主菜＋副菜に該当する料理にすることもできますよ。

考え方①栄養成分表示は何gあたりか、自分が実際に食べるのは何gかを確認する例

1パック3～4人前（100g）の野菜炒めの素

野菜炒めの素

3～4人前

栄養成分表示（1人分（30g）あたり）
エネルギー
たんぱく質
脂
質
炭 水 化 物
食塩相当量

2人で1パック食べたときの、1人分の食塩相当量はどうやって計算すればいいの？

1パック100gを2人で食べたら1人分は50g。栄養成分表示は30g当たりだから，50/30倍すればいいのですね！

②実際に食べる量あたりの食塩相当量を求める式） 自分が食べる量（２人で食べる場合） : 100×1/2＝50g
５０g中の食塩相当量 : 1.5×50/30＝2.5g

4557kcal
1.6g
3.8g
3.9g
1.5g

すでに基準の2.5g未満を超えてしまいました。
これ以上品数を増やさず、野菜や肉、厚揚げなどをたくさん加えて一品で主菜＋副菜を満たす料理にするのもおすすめです。

もっと知りたい！

減塩料理のコツ③
見えない塩に気を付けて食塩の多い食品を選んでいませんか？あなたの食事をチェックしてみましょう！
……………………………………………………………………………………………………
食品群
主食

穀類

食塩摂取量の観点から3つのレベルに分類されます

このグループから選びましょう

適量を心がけましょう

ごはん（味のついていないもの）

パン※食物繊維やビタミン摂取の観点からは、精製度の低いものを選ぶことが望ましい
ごはん150ｇ
0.0g

豆腐

主菜

豆類

納豆

豆乳（無調整）

油揚げ

鶏卵

即席めん類

うどん

中華麺

ゆで麺230g
麺のみ：0.7g
汁含め：3.7g

ゆで麺230g
麺のみ：0.5g
汁含め：5.0ｇ

豆腐バー

豆乳（調整）

1本（60～70ｇ）
0.6～1.0g

1パック（200mL）
0.２g

即席袋めん

即席カップめん

添付調味料含む 添付調味料含む
1食6.4g1食6.3g

1パック
（50ｇ）
0.0g

1/3丁
（100ｇ）
0.0g

1枚（30ｇ）
0.0g

主菜

6枚切り1枚
0.7g

めん類

できるだけ控えましょう

1パック（200mL）
0.0g

うずら卵

※2社の製品の範囲

たまご豆腐

ピータン

1個（約100ｇ）
1.0g

1個（約55ｇ）
1.1g

卵類
1個（約50ｇ）
0.2g

1個（約15ｇ）
0.05g『日本食品標準成分表（八訂）』より算出

46

もっと知りたい！

減塩料理のコツ③
見えない塩に気を付けて食塩の多い食品を選んでいませんか？あなたの食事をチェックしてみましょう！
……………………………………………………………………………………………………

食品群

食塩摂取量の観点から3つのレベルに分類されます
このグループから選びましょう
生鮮魚介類

主菜

丸ごとの魚

水煮缶詰

1尾もしくは1切0.1～0.3g

貝類

えび・かに類あさり
ブラックタイガー5個（15ｇ）
1尾（20ｇ）
0.3ｇ
0.1ｇ

いか・たこ類

100ｇあたり
0.5～0.7ｇ

さば水煮缶（180g） 1.6ｇ
シーチキン水煮缶（70g） 0.5g

干物
あじの開き

牛肉

豚肉

魚卵類

塩ざけ

すじこ

1切（80ｇ）
1.4g

大さじ1（17ｇ）
0.8g

練り物

しらす干し

焼き竹輪

かに風味かまぼこ

1枚（80ｇ） 大さじ1（5g） 中1本（30ｇ）
0.6g
1.4g
0.2g

1本（15ｇ）
0.3g

からし明太子中1腹（50ｇ）
2.3g

佃煮

塩辛

あさり佃煮

いかの塩辛

小皿1杯（約20ｇ）
1.5g

大さじ１（約18ｇ）
1.2g

加工肉

生鮮肉類

主菜

できるだけ控えましょう

塩蔵の魚

魚の切り身
※塩蔵品で
ないもの

魚介類

適量を心がけましょう

鶏肉

ソーセージ

ベーコン

サラダチキン

1枚（17ｇ）
0.3g

100gあたり1.1～1.8g

減塩商品も探してみよう！

肉類
100gあたり 0.1～0.3g

47※肉類の摂り過ぎは、飽和脂肪酸摂取や環境負荷の観点で望ましくありません。あくまで目安量の範囲で、大豆製品や魚介類などと組み合わせて食べましょう

1本（20ｇ）
0.4g※4社の製品の範囲『日本食品標準成分表（八訂）』より算出

もっと知りたい！

減塩料理のコツ③
見えない塩に気を付けて食塩の多い食品を選んでいませんか？あなたの食事をチェックしてみましょう！
……………………………………………………………………………………………………
食塩摂取量の観点から3つのレベルに分類されます

食品群

このグループから選びましょう
生の野菜類

副菜

野菜類

適量を心がけましょう（食塩添加の）冷凍野菜・缶詰

緑黄色野菜

その他の野菜0.0ｇ

0.0ｇ（食塩無添加の）冷凍野菜・缶詰

食塩添加の冷凍枝豆

100gあたり
0.5～0.9g

食塩添加のトマトジュース

100gあたり
0.3g

できるだけ控えましょう
漬け物
たくわん

ぬか漬け

3切れ（約30ｇ）
1.0g

3切れ（約30g）
1.6g

昆布佃煮

なめたけ

※3社の製品の範囲

0.0ｇ

副菜

いも類
きのこ類
藻類

0.0ｇ

いも

きのこ

味付けされたもの
味付き海苔

100ｇあたり
0.0～0.1ｇ

味付きめかぶ100ｇあたり
0.0ｇ

藻類
カットわかめ焼き海苔（乾燥）1g
0.2ｇ

1枚（3g）0.0ｇ

小皿1杯（約10ｇ）
0.7g
1パック（約3ｇ）
0.1g

1パック（40～50g）
0.6～1.1g

大さじ1（約18ｇ）
0.8g

塩昆布

※3社の製品の範囲

大さじ1（約5ｇ）
0.9g『日本食品標準成分表（八訂）』より算出

48

もっと知りたい！

減塩料理のコツ③
見えない塩に気を付けて食塩の多い食品を選んでいませんか？あなたの食事をチェックしてみましょう！
……………………………………………………………………………………………………
食塩摂取量の観点から3つのレベルに分類されます
食品群
乳製品

このグループから選びましょう
牛乳

ヨーグルト

できるだけ控えましょう

チーズ※できるだけ甘くないものが望ましい

乳類
コップ1杯（200ｍｌ）
0.2g

果物

適量を心がけましょう

100ｇあたり
0.1g

スライス1枚（18ｇ）
0.5g

6P1個（25ｇ）
0.7g

漬け物

生の果物

梅干し塩漬

オリーブ塩漬1個（10g）
1.9g

3個（約10g）
0.4g※缶詰やジャムではなく生の果物を選びましょう

果実類
0.0ｇ『日本食品標準成分表（八訂）』より算出

49

スマートミールとはスマートミール®とは、健康づくりに役立つ栄養バランスのとれた食事のこと………………………………………………………………………………………………
スマートミール®とは、 “主食・主菜・副菜が揃い、野菜がたっぷりで食塩のとり過ぎにも配慮した食事”のことを言います。
厚生労働省の「生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事の目安」や食事摂取基準2015年版を基本として、以下の２段階の基準が決められています。
ガイドの基準「適度に」に該当する方はこちら

ガイドの基準「十分に」に該当する方はこちら「ちゃんと」「しっかり」

栄養バランスを考えて「ちゃんと」食べたい
女性や中高年男性の方向け

栄養バランスを考えて「しっかり」食べたい
男性や身体活動量の高い女性の方向け

実際のスマートミール®認証店・商品はこちら↓↓
外食
亀戸・養生料理 (株)高の「護摩蕎麦」

中食
芦沢屋（XeroJapan㈱）「特製炊き込みご飯と彩りお野菜のお弁当」

出典 「健康な食事・食環境」コンソーシアム：「健康な食事・食環境」認証制度，https://smartmeal.jp/

50

食品ロス
とは
食品ロスとは、国民に供給された食料のうち、本来食べられるにもかかわらず廃棄されている食品のことを言います。
日本の食品ロス量(2020年)

国民一人当たり食品ロス量⇒1日約１１３g※茶碗約１杯のご飯の量（約１５０g）に近い量

約522万トン世界の食料支援量（2020年）

世界の約９人に１人が栄養不足（約８億人）

食品ロスの原因・・・・・・・・・・・・・・・・・

食品ロスが引き起こす問題点
運搬や焼却➡コスト↑、余分なCO2排出で環境負荷↑

51

事業系食品ロス

家庭系食品ロス

摂取エネルギーによる食料自給率は先進国の最低水準：約３７％

規格外品、返品、売れ残り、食べ残しなど

食べ残し、過剰除去、
直接廃棄など世界的な人口増加➡人口増加に伴う栄養不足人口↑

出典 農林水産省：食品ロス及びリサイクルをめぐる情勢 令和４年６月時点，
https://www.maff.go.jp/j/shokusan/recycle/syoku_loss/attach/pdf/161227_4-18.pdf

エコ調理とは料理を作る際のちょっとした工夫で環境負荷を減らせます。3つのポイントをおさえましょう。
加熱のためのエネルギーを少しでも減らすために買った食品をロスなく使うために……………………………………………………………
フライパンや鍋には蓋をして蓋をしない場合に比べ約10％CO2削減

野菜の加熱には電子レンジをじゃがいもを水煮前に電子レンジ加熱すること
で所要時間半減＆CO2
を5％削減

料理の温め直しは

ゆで物のゆで湯も必要な分だけ

少なめにたっぷりの湯で茹でた場合に比べ，CO2約46％削減

仕上げには
余熱を活用
じゃがいもを水煮後に蒸らすことで、CO2を約21％削減…………………………………………
野菜や果物の皮はほうれん草の茎
ブロッコリーの軸
長ネギの葉などは

薄くむく

捨てずに活用

皮ごと食べる

じゃがいもの皮を薄くむくと、廃棄率が約3％減少

ブロッコリーの軸や長ネギの葉を料理に使うと、廃棄率が約23～26％減少

にんじんを皮ごと食べると、廃棄率が約9％減少

鍋からはみ出る
無駄な火をなくそう

にんじんやレンコンなどは買った食品は余った料理は適切な方法で保存して次の料理の食材に活用する

強火で沸騰させる場合に比べ、中火でCO2約30％削減

調理から出る排水を今よりきれいにするために…………………………………………………………

過度な洗米は＊CODとは：化学的酸素要求量のこと。水質汚濁の指標。

皿や鍋の汚れは

洗剤はふき取ってから使いすぎない

控える

洗います

ようにする

しっかりとぎ洗いした場合に比べ、COD＊約33％低減

そのまま洗った場合に比べ、COD＊約80％低減

洗剤を標準の３倍使うと、洗浄のために1.5～2倍の水が必要になる

出典 白杉 他．日本調理科学会誌 （2003）
津田 他．日本LCA学会誌 （2006）
三神 他．日本調理科学会誌 （2009）
三神 他．日本調理科学会誌 （2012）安藤 他．日本調理科学会誌 （2018）
三神 他．日本家政学会誌 （2020）52

エシカル消費とはエシカル（倫理的・道徳的）消費とは、地域の活性化や雇用などを含む、
人・社会・地域・環境に配慮した消費行動のこと

地域

人

地域の連携，活性化につながる
活動をする

作る人のことを考え，食品・食材という資源を無駄なく
使ってみる

環境
食べ物を選ぶときは，CO2（二酸化炭素）の排出や生態系への影響を考えてみる

53

社会
食事に困っている人のことを考えて，食べるものを無駄なく扱う出典 消費者庁：エシカル消費とは，https://www.ethical.caa.go.jp/ethical-consumption.html

環境に配慮した
食品選択
選択する食品によって、環境負荷が異なることが分かっています。
ここでは主に温室効果ガス削減の観点から、環境に配慮した食品選択をご紹介します。
主菜の選び方を工夫しよう

肉などの動物性食品は、大豆や野菜などの植物性食品に比べて環境負荷が大きい
植物性食品

動物性食品

単位(%)
カーボン
フット
プリント＊

23

7.4 2.0 13.0

1.9

19.0

9.8

4.2 10.0

肉類は、他の食材に比べて生産過程で二酸化炭素や窒素などを多く排出します。地球温暖化などの環境への影響を減らすには、① 主菜を食べすぎない、② 多様な食材（魚介類、卵類、大豆製品など）を使う、の2つがポイントです。
朝食
昼食
夕食

9.2

肉中心
の食事

消費量

4.6

2.0
3.7

肉類

2.5
6.3

魚介類

20.0

卵

19.0

乳製品

豆類

6.2

穀類

野菜

29.0

果物

飲料

ウインナーを
納豆に

6.5

その他

出典 はかって、へらそうCO2 1.5℃大作戦．さ・え・ら書房

チキンや
シーフードも
選ぶ

豚肉を
白身魚に

環境負荷
の低い
食事

＊カーボンフットプリント（ｋｇCO

2e/人/年)製品の生産から消費、廃棄に至るまでに排出される温室効果ガスの総量を表す。温室効果をもつ
ガス（CO2やメタンなど）それぞれに地球温暖化係数を乗じ、CO2に換算した値。ここでは1人・1年あたりの量として表示されている。

54

人と地球の未来をつくる 「健康な食事」実践ガイド
202３年5月31日 第一版発行

令和2～4年度厚生労働科学研究費補助金（循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業）「『健康な食事』の基準の再評価と基準に沿った食事の調理・選択に応じた活用支援ガイドの開発」
研究代表者

林芙美
〒350-0288
埼玉県坂戸市千代田 3-9-21
女子栄養大学 食生態学研究室
TEL/FAX 049-282-3721
イラスト協力 Loose Drawing

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