健康づくりシリーズ

〜糖尿病

高血圧

歳の男性の2人に1人︑女性の5人に1人が︑脂質異常症

肪の蓄 積は︑それ自 体が高 血 圧・高 血ある状態をいいます︒なかでも内臓脂血糖・脂質異常の危険因子が２つ以上︵ 内 臓 脂 肪の蓄 積 ︶に加 え︑高血圧・高メタボリックシンドロームは ︑肥 満

どうして肥満はいけないの？

しょう︒のかを︑次頁から具体的にご紹介しまでは︑どうすれば肥満を解消できる切なのです︒

早いう ちに肥 満 を 解 消 することが大危険があります︒そうならないように梗 塞などの重 大な病 気を引 き 起こす

動 脈 硬 化 を す すめて︑脳 卒 中や心 筋いえます︒
メタボリックシンドロームは︑す︒肥満解消の必要性と︑その方法をご紹介します︒

ームの原因は︑肥満︑とくに胃や腸などのまわりにつく内臓脂肪型肥満でメタボリックシンドロームまたは予備群という今日︒メタボリックシンドロ

厚生労働省によると︑74

糖・脂 質 異 常を引 き 起こすため︵ 図 ︶︑脳卒中、心筋梗塞など

動脈硬化

脂質異常

内臓脂肪の蓄積

不健康な
生活習慣

心臓病
メタボリックシンドロームの根本原因と内臓脂肪の蓄積が及ぼす影響

図

脳卒中
40

健康知識
今日からいかせる

肥満解消からはじめる
生活習慣病予防高血糖

高血圧

メタボリックシンドローム

24

No.212

あなたの肥満はどのタイプ？

内臓脂肪型肥満

下半身肥満

中 高 年 の 人 に 多 い「お な か の出っ張る肥 満 」で 、「上半身肥満」「りんご型 肥 満 」ともい います 。内臓にびっしりと脂肪がつき、生活習慣病の危険が高まります。しかし、食事制限と運動で改善しやすいとされています。

若 い 女 性 に よくみら れ る 肥満 で、「洋なし型肥満」
ともいいます。腰から下に脂 肪がつきます
が、あまり心配はいりません。

肥満を予防・解消する工夫
よく噛んで食べる

食事、とくに朝食を抜かない

早食いは肥満のもと。ゆっくり、よく噛食事を抜くとドカ食いにつながります

んで食べると、適切な量で満腹を感じます。

とくに朝食の欠食は、１日の栄養配分からもよくありません。と。カロリーの高い甘いおやつはひかえめに。

ながら食いをしない

高カロリー食品をひかえる

ノーカロリー、低カロリー食品を利用するながら食いは、つい食べすぎてしまう食べ方です。最初から量を決めて食べ ましょう。

脂身の多い肉や揚げ物、ケーキ、チョコレートなどは、とても高カロリーです。

こんにゃく、海藻、きのこなどでおかずの量を増やしましょう。食物繊維やミネラルもとれます。

外食はカロリーを考えて毎日、運動を心がける

夕食はできるだけ就寝の３時間前までに

外食のメニューの多くは高カロリー。栄養バランスのよいヘルシーな献立を選び車に乗らないで歩く、できるだけ階段を利用するなど、こまめにからだを動かす食べるように心がけましょう。

ましょう。

ことです。

寝る前の 3 時間は食べ物を口にしない

25

No.212間食をしない。

食事の基本は３食を規則正しくとるこ健康づくりシリーズ
今日からいかせる

健康知識

適度な運動は生活習慣病を遠ざけます
運動と食生活は「肥満解消」の両輪です。しかし、生活が便利になり、からだを動かす機会はどんどん減っています。その結果、運動不足を感じる人は成人全体の64.6％にも上り、とくに女性は７割近くに達しています（「体力・スポーツに関する世論調査」内閣府、平成 1 2年）。歩く距離を増やすなど、毎日こまめにからだを動かしましょう。

運動習慣者の増加（成人）

現状（基準値）男性 28.6％・女性 24.6％（2010 年） 男性 39 ％・ 女性 35 ％ に※ 運動習慣者とは「１回30分以上の運動を週２回以上、１年以上続けている人」です。
※ 現状（基準値）
は平成9年のデータ。

運動の効果●生活習慣病を予防する●心身を丈夫にする

肥満を解消する筋肉や骨が丈夫になる

高血圧、糖尿病、高脂血症、免疫力が高まる

動脈硬化、脳卒中、心臓病などを（がんに対する抵抗力も増す）予防する

心肺機能が高まり、老化を遅らせる

血液循環がよくなる

骨粗しょう症、ストレスを解消する

寝たきりを防ぐ

年代別の目標運動時間と運動中の目標心拍数

有酸素運動を１日30分以上

年齢階級

有酸素運動（エアロビクス）は、呼吸によって体内に酸素を取り入れながら大きな筋肉をゆっくり動かす運動です。心肺機能が向上するとともに、代謝が活発になって体脂肪が効果的に燃焼するので、生活習慣病の予防や肥満解消に役立ちます。有酸素運動は１回に10分以上続けると効果的です。毎日行うのが理想的ですが、目安としては１日30分以上、週２回以上を目標に１年以上続けてください。

目標心拍数
（拍／分）

20 代

18013030 代

17012540 代

160120

50 代

150

115

60 代

140110（「健康づくりのための運動所要量」（厚生省）より）※心拍数は 15 秒間測り、その数を 4 倍します。
心拍数が増えすぎているときは、運動の強度を下げてください。

有酸素運動のメニュー
軽いジョギング

１週間の合計運動時間（分）

早足のウォーキング

20 分

ゆっくりした水泳

サイクリング

25 分

25 分

25分

軽い分
エアロビックダンス

25 分※数字は30歳代の健康な人を対象としたもの。40歳代以上の人は、運動強度や時間を減らすことで調節しましょう。

ストレッチや筋力トレーニングを取り入れると、より効果的です。
26食生活１日350ｇ以上野菜をとりましょう
野菜は健康づくりの強い味方。野菜摂取の目標量は１日350ｇ以上。バランスとしては緑黄色野菜120ｇ以上、淡色野菜230ｇ以上というのが理想的です。

１日あたりの平均摂取量の増加（成人）

現状（基準値）292ga（2010年）350 g 以 上※現状（基準値）は平成9年のデータ。

野菜 350 ｇは、両手を広げて野菜摂取の効果山盛りいっぱいになるくらいの量です。

1 からだの潤滑油ともいえるビタミン、ミネラルが豊富で、健康維持に役立ちます。
2 ベータカロテンやビタミンＣは発がんを抑制するといわれます。
3 食物繊維は便秘解消に役立つほか、腸内の有害物質を運び出して大腸がんを予防します。また、余分な塩分やコレステロールなども運び出します。

4 野菜は低カロリーなので、たくさんとると肥満の予防につながります。
5 野菜は噛みごたえがあるので、結果的に歯や歯肉を丈夫にします。口の中をきれいにする効果もあります。

6 骨粗しょう症を予防するカルシウム、高血圧を改善するカリウムも豊富です。
野菜をたくさんとる工夫
野菜ジュースを飲む

加熱する

常備菜をつくっておく

冷凍食品を利用する

ゆでたり、煮たり、炒めたり、焼いたりするとかさが減るの
市販品は塩分が多いので、でで、たくさん食べられます。

きれば手づくりで 。ジュ ーサーよりミキサーでつくった水に溶けるビタミンや加熱に弱いビタミンもあります が、きんぴら、ごま和えなどをつくっておけば、忙しいときやいつも冷蔵庫に常備しておけば、野菜が足りないとき手軽ほうが、食物繊維がとれます。

量でカバーできます。

いざというときに便利です。に追加できます。

野菜 350 ｇ以上にいも類 100 ｇを加えれば、さらに理想的です。
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