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Volume 18, Number 6, pages 18-29

Key Words【 ピ リ オ ダ イ ゼ ー シ ョ ン：periodization、 体 力：ﬁtness、 疲 労：fatigue、 回 復：recovery、 準 備（状態）：
preparedness、累積的：summated、波状（非線形）：undulating、複合形：conjugate、テーパリング：taper】

ピリオダイゼーションの科学と実践：
簡潔なレビューThe Science and Practice of Periodization: A Brief Review
Anthony Turner, MSc, CSCS
London Sport Institute, Middlesex University, London, England

序論

要約
ピリオダイゼーションは、体系的なストレングス＆コンディショ
ニングプログラムを作成するための最適な方法である。ただし、選択した方法が、アスリートのレベ
ルと競技シーズンの制約に基づいている必要がある。すべてのピリ
オダイゼーションプロトコルに必要とされる共通の課題は、量－負荷の調整、一般的なトレーニングから競技特異的トレーニングへの漸進、そして疲労の解消である。特に疲労の解消に重要なこととして、試合前のテーパリングが有益であると思われる。ピリオダイゼーショ
ンの有効性を示す多くの事例証拠が存在するとはいえ、上級アスリー
トにおける長期間（＞４年）のピリ
オダイゼーションの活用とその限界を理解するためには、さらなる科学的な研究が必要である。しかしながら、ピリオダイゼーションの活用は当面、本稿に取り上げた研究により推奨され、支持される。

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Volume 18

望する。

ピリオダイゼーションは、アスリー
トのピークパフォーマンスを達成する

ピリオダイゼーションの定義ための非常に優れた方法であると考えピリオダイゼーションは、運動能力られている（16,26,71-73）。しかし、ピーの強化および疲労と適応の管理を通し

クパフォーマンスは２～３週間しか維てピークパフォーマンスをもたらすト

持することができないため（74）、これレーニング計画、と定義できるだろう。

を遠い将来の競技日程（オリンピック

これは主として、トレーニング方法おなど）に合わせて調整する能力は、すよび量－負荷を合理的かつ創造的に変べてのストレングス＆コンディショ

化させることにより達成される
（50）
。

ニング
（以下S＆C）コーチにとって必後者について重要な点は、多くのピリ

要な基本的スキルであると同時に、科オダイゼーションの特徴でもあるよう学的知識と現場におけるピリオダイに、トレーニングの量と強度（量－負ゼーションの実践を積んだ後、ようや荷）が逆相関関係を有することである

く達成できるスキルでもある。さら（図１）。唯一の明らかな例外は、計画にピリオダイゼーションは、現場へ的なオーバーリーチングの期間であるの応用を左右する科学的な正確性が（図２）。

明らかに不足しているにもかかわらPlisk & Stone（64）は、ピリオダイ

ず（8,16,21,64,71）、幅広く採用され（11-ゼーションは循環的または周期的区分

13,67）、
また推奨されている（26,27,64）。

に基づいて実施し、マクロサイクル、

したがって本稿の目的は、ピリオダイ

メゾサイクル、ミクロサイクルに分けゼーションの理論と方法論に関するて組み立てることを提言した。これら

S&Cコーチの認識の一助となるようのサイクルでは、広範囲の運動負荷かに、ピリオダイゼーションの概要を簡ら集中的な運動負荷へ（すなわち多量

潔に示すことである。本稿により、ピから高強度へ）漸進する（図１）。これ

リオダイゼーションの実施と現場におらのサイクルは割り当てられた期間のける成功がさらに促進されることを希

長さによって定義されることが多い。

Number 6

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マクロサイクルは年単位、メゾサイク

量

ルは月単位、ミクロサイクルは週単位である。しかし、各サイクルの時間枠には大きな変動があり、例えばオリン
ピックのS＆Cプログラムでは、マク強度

ロサイクルが４年以上継続する。さらにメゾサイクルは、４±２週間を１ブ
ロックとする複数のブロックに区分されることが多い。この期間が最適な適技術

応をもたらす時間枠と考えられるためである（51,64,74,84,87）。
また、ピリオダイゼーションは一般的な運動課題から特別な運動課題への漸進により定義されることも多い（図１では、プログラムが進行し試合が近づくにつれて、技術的／競技特異的能

図１

量と強度の逆相関関係。一般的に、ピリオダイゼーションプログラムが進行
し試合が近づくにつれて、強度を高め、量を減少させる。
GPT=一般的身体トレーニング、SSPT=競技特異的身体トレーニング、COMP=試合力の要素が組み込まれていることに注
意）（64）。これはさらにBompa & Haffの研究（5）によっても支持される。彼
パフォーマンス

らは、ピリオダイゼーションの２つの主要な段階を準備期と試合期として報告した（図１）。準備期は、さらに２つの副次的段階に区分される。一般的
身体トレーニング期（GPT：General
Physical Training）と競技特異的身体
トレーニング期（SSPT：Sport-SpecificPhysical Training）で あ る。GPTの 目
的は、後の運動負荷に備えてアスリー
トの運動能力を高め、適応力を最大化

時間
図２

トレーニング強度は、パフォーマンスのピークを維持できる期間およびピークの高さと逆相関関係にある。
（Stonesら（74）の情報に基づく）

することである（5）。SSPTは試合期への移行を円滑に進める働きがあり、そ

表１

ピリオダイゼーションの基本段階と下位区分

れにより、身体能力がスポーツの生理学的特性に特異的に発達し、競技特異的能力を完璧にする
（5）
。試合期に
は、Nadori & Granekが示唆するように（59）、最低限の目標として、SSPTの間に向上した運動能力を維持するこ
とである
（表１）。

トレーニングの段階
各段階の目標

準備期
GPT

SSPT

↑有酸素性・無酸素性能力↑神経筋系の機能

競技特異的能力の発達と最適化

Bompa & Haff（5）の情報に基づく
GPT=一般的身体トレーニング SSPT=競技特異的身体トレーニング

試合期
運動能力のコンディ
ショニング維持↑＝向上

Zatsiorsky ＆ Kraemerは、準備期の重要性を強調している
（87）
。彼らは

（19）および Stoneらの研究（74）でも示維持できる時間およびピークの高さと「早く熟せば、早く腐る」という比喩をされているように、トレーニング強度

逆相関関係にあることを示唆している

用いた。このことは、Fryらのデータの平均が、パフォーマンスのピークを（図３）。

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan

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ピリオダイゼーションの基本要素の３：１の負荷パラダイムを用いて調整ればなおさらのこと、回復－適応関係

定義に関する最後の注意点として、Sする（図３）。すなわち、最初の３つのに重要な意味を持つ。

＆Cコーチは、ピリオダイゼーション

ミクロサイクル（週）で負荷を徐々に増適応を目的とする回復段階の重要性の科学と実践が、主に仮説をもたらす

やし、続く第４のミクロサイクルで負はよく知られている（26,27）。したがっ研究、事例証拠、および関連研究に大荷を減少させる（ピリオダイゼーショてS＆Cコーチは、過度の疲労を避け、きく依存しているという事実を認識しンプログラムの典型的非線形パターン

また適応をもたらす刺激の減少を避けなければならない（8,16,21,64,72）。しを作る）。負荷の減少段階では疲労をるために、運動休息比の適切な計画をかも大部分の研究は調査期間が短く軽減し、そうすることで適応を起こ

保証しなければならない（例えば３：（ 5 ～ 16週間）、また被験者もトレーさせる（26,27,64）。運動休息比（トレー

１の段階的負荷のパラダイムを用いニング経験の少ないアスリートに限ら

ニングセッションに関して）を適切にる）。Stoneらによると（74）、この得失れている（8,16,21,64,72）。このような

計画することの重要性は、Nadori &関係は３つの基本原理により説明され議論の余地のある問題はCissikらのレGranek（59）および Plisk & Stone（64）る。すなわち、（a）Selyeの汎適応症ビューで指摘されている
（8）
。読者が

の論文により証明されている。彼らは、候群（GAS）、（b）刺激－疲労－回復－適さらに分析を進めるためには、このレ負荷を漸増させる段階が多ければ、負応理論（SFRA）、および（c）フィット

ビューを参照することを勧めたい。し荷を減少させる段階もそれだけ多く必

ネス－疲労理論（Fit-Fat）である。

かし、科学的証拠に基づく理論にはこ要であり、例えば、４：２のパラダイのような課題が残されてはいるもの

ムとするよう提言している。また指摘の、あらゆる集団に幅広くピリオダイ

すべき点として、トレーニング適応は

GASの概念は、ストレスに対するゼーションの利用を提唱するための十回復期に起こるため（27）、蓄積された身体の生理的反応を説明しているが、分な事例証拠やケーススタディの報告

疲労軽減の必要性を軽視すべきではな

Selyeによると（66）、ストレス因子にがあり、また、ほぼ客観的な研究が存い。事例的に、プロとセミプロのアスかかわらず同一の反応が起こる。GAS

在することは指摘しておく必要があ

リートの主な違いは、プロのアスリー

では、ストレスを受けている間の身体る。

トはトレーニングの後帰宅して休養すの反応に明確に異なる３つの段階を想るが、セミプロのアスリートは、運動定する。エクササイズトレーニングに

後に仕事に行くということである。こついて言えば、警告段階（第１段階）
での違いはもちろん、肉体的な仕事であは、トレーニングセッションに対する回復と適応
メゾサイクルのブロックは、通常、汎適応症候群（GAS）

疲労

量－負荷

パフォーマンス

超回復

オーバーリーチング
警告
時間

図４

ミクロサイクル
図３

3：1の負荷のパラダイム（Bompa＆Haff（5）およびStonesら（74）の情報に基づく）

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汎適応症候群（GAS）のパラダイムによると、身体はストレスに対して、ストレス因子にかかわらず同じ反応を示す。この図のように、身体は警告段階と抵抗段階を経て超回復に至る。

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認知と最初の反応が起こる。このとき間は準備期の長さの影響を受け（74）、

要だからである（5）。計画的オーバーの反応は、例えば疲労や筋のスティフ

トレーニングプログラムの継続期間がリーチングについては、簡単に後述す

ネス、あるいは遅発性筋痛などの形で長ければ長いほど、その後の残存効果

る。

現れる。次の抵抗段階（第２段階）でも大きい（図３）（87）。しかもその影響

は、身体がエクササイズセッション以により、続く第２サイクルおよび第３前のホメオスタシスに戻るか、またはサイクルの準備期が徐々に減少する

トレーニングと適応に関しては現

新たな適応が起こり、より高い適応状可能性がある。この準備期の重要性

在、このFit-Fatが最も広く受け入れ態（超回復）が生じる。最後に、ストレについては、前述したとおりである。

られている理論であり（7,64,74）、テースの蓄積があまりにも大きいと（例え

SFRAの概念を図５に示す。

パリングの基本理念（後述）でもあると

フィットネス－疲労理論（Fit-Fat）

ば負荷軽減の週がない場合など）、疲

計画的なオーバーリーチングの期間思われる（56）。この概念によると、ア憊段階（第３段階）が生じると想定されを経て観察される超回復の説明にも、スリートの準備状態は、トレーニン

る。これはオーバートレーニングと同SFRAの概念が用いられる（81,83）。例

グから受ける主な影響、すなわち体意語と考えられるだろう
（74）
。図４は

えば、類似のトレーニングセッション

力レベルと疲労に基づいて評価され

GASを示す。

を連続的に実施すると（例えば、筋力る（87）。体力レベルと疲労が因果関／パワートレーニングで一方向に集中係を共有すると想定するGASおよび的に負荷をかけると）、疲労が重複しSFRAの概念とは異なり、Fit-Fatモデ

SFRAの 概 念 に よ る と（80,81,83）、て蓄積される（図７）。これが過度の疲

ルは、体力レベルと疲労は逆相関関係

疲労は刺激の強度とその持続時間に比労をもたらし、一時的な（ほぼ４週間にあると想定する。したがって、体力

例して蓄積する。刺激、例えばエクサ

にわたる）筋力とパワーの能力低下がレベルを最大化し、疲労を最小化する

サイズセッションなどの後に身体が休起こる。しかし通常のトレーニングに方法こそが、アスリートの準備状態を息すると、疲労が解消され適応が起復帰すると、（トレーニング効果が遅最適化する可能性が最も高いことを意

こる（これを多くの場合「超回復」といれて現れる）初期値を越えて回復する

味 す る（74）。 図 ６ は、Fit-Fatの 概 念う）。この概念は、ストレスが十分な（20,69）。だが、この方法は上級アスを示す。

頻度（密度）
で与えられないと、ディトリート向けである。鍛錬者は適応の範

Fit-Fatの概念と前述の２つのモデ

レーニング（退行ともいう）が起こるこ

囲が狭く、したがって超回復反応を引ルとのもう一つの重要な相違は、神経とを示唆している。さらに、退行の時き起こすために一層高強度の介入が必

筋系のストレスと代謝系のストレスな

刺激－疲労－回復－適応理論（SFRA）

体力
パフォーマンス

超回復

準備状態
退行

刺激

ワークアウト

時間
疲労

疲労
時間
図５ 「刺激－疲労－回復－適応」理論によると、疲労は筋
力と刺激の持続時間に応じて蓄積するため、休息後、疲労が消失すると超回復が起こる。

図６ 「フィットネス－疲労」パラダイムによると、体力レベル（最上部の曲線）と疲労（最下部の曲線）は同時に起こり、疲労が消失した場合に限り体力の向上が明らかとなり、アスリー
トの準備状態（真ん中の曲線）が顕在化し最適化される。

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan21

筋力トレー
ニングを示唆している（図７）。これは筋肥大

筋力トレー
ニング

筋力準備状態

有酸素性準備状態

プログラムの基本的な考え方であり、
例えば、３日から５日ずつに分けて、有酸素性トレーニングとレジスタンス
トレーニングを同時に取り入れる。

図７

特異的な疲労に基づくアスリートの準備状態。このシナリオでは、アスリートが過労しているために、効果的な筋力トレーニングを追加的に、また直ちに行うことができない場合でも、有酸素性機構は比較的少ない回復でトレーニングでき、また適応できる。（Zatsiorsky & Kraemer
（87）
に基づく）
パワー

効果漸減の原則
量－負荷とトレーニング方法に変化がなく単調な場合、アスリートは順応と停滞を起こしやすくなる（70,74）。
Zatsiorsky & Kraemer（87）は、 こ れを効果漸減の原則と呼んだ。この場合、神経系はもはや適応を迫られることは

量－負荷

筋力

ない。したがって、ピリオダイゼーショ
ンに基づくS＆C計画をデザインする

筋力／持久力ときは、変化を取り入れることが何よりも重要となる。この概念は、新規の課題と準新規の課題を定期的に採用する理論的根拠を提供する（エクササイ
メゾサイクル／運動能力

図８

ピリオダイゼーションの基本モデル。各メゾサイクル
内は変動が少なく、比較的一定の運動負荷で行われる。

ズの削除と再導入）（74）。エクササイ
ズの選択以外に変化を取り入れる方法
としては、量、強度、頻度の変化（5）、またはそれらを組み合わせた変化が含まれる。しかし最後の注意点として、
読者は、変化が行き過ぎると、与えられた刺激に身体が適応する機会が減少

量－負荷

し、習得するスキルの向上も低下することに注意が必要である（5）。

ピリオダイゼーションの現場への応用ピリオダイゼーションの基本モデル

週

図９

ピリオダイゼーションされたトレーニングデザインの伝統的アプローチ。（Matveyev（50）の研究に基づく）

使用するピリオダイゼーションモデ
ルは、アスリートの競技年齢やランクではなく、S&Cトレーニング歴を反映すべきである。初心者は基本的なピ
リオダイゼーションモデルを使ってS

ど、様々なストレス因子の働きを区別を原因として、同一のエクササイズを＆Cプログラムを開始することが適切していることである（7）。したがって、

適切な質（パワー発揮やフォームによであると考えられる。この基本モデル

体力と疲労への遅発効果もエクササイ

り判定できる）で反復できないとしては全体的に変動が少なく、比較的一定

ズに特異的であることが示唆されるも、別のエクササイズはなお適切なレの仕事量で行われ（74）、運動能力の論（74,87）。これは、アスリートが疲労ベルで行える可能がある、ということ

理的な、したがって潜在的な漸進（筋22July 2011

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表２

基本的なピリオダイゼーションモデルに取り入れるセッションの例

筋肥大セッションの例

筋力セッションの例

パワーセッションの例

強度：10 ～ 12RMで 3セット×10レップ
セット間およびエクササイズ間の休息＜ 2 分

強度：4 ～ 6RMで 4セット×4 レップ
セット間およびエクササイズ間の休息＞ 2 分

強度：負荷を変化させて 5 セット×3 レップ
セット間およびエクササイズ間の休息＞ 3 分

エクササイズ：スクワット、SLDL、ベンチプ
レス、ラットプルダウン、ショルダープレス（注：ウォームアップ中にウェイトリフティン
グの能力を養成する必要があるかもしれない）

エクササイズ：スクワット、SLDL、ベンチプ
レス、ウェイティッドチン（注：ウォームアッ
プ中にウェイトリフティングの能力を養成する必要があるかもしれない）

エクササイズ：スナッチ、ジャンプスクワッ
ト力→持久力→筋力→パワー）に重点が取り入れる場合がある。しかし、トレー

ラスタートレーニングと活動後増強置かれる。図８は、この基本モデルをニングの効果を保証するためには、こ（PAP）プロトコルなど）が含まれる。

図示している。

れらのエクササイズを実際に使い始め

図９は、Matveyev（50,51）による、伝この基本的な方法の例として、アスるまでに、アスリートは筋力／持久力

統的なピリオダイゼーションプログラ

リートは原則的に４つのミクロサイク段階において練習を開始し、技術を向ムの作成方法を示している。中級のピル（すなわち１つのメゾサイクル）を上させておく必要がある。

リオダイゼーションのプログラム例を

SLDL=スティフレッグ・デッドリフト

表３に示す。

使って筋肥大／筋持久力段階を完了
し、次にまた４つのミクロサイクルを

ピリオダイゼーションの中級モデル
ピリオダイゼーションの上級モデル

使ってパワー段階を完了する（表２）。

アスリートが S&C 経験を積み、適各段階で無負荷の週を挟む場合があ

応が停滞期にさしかかると、より大き

再度、アスリートの S&C 歴が長くり（処方された量－負荷に応じて）、パな変化が重要となる。しかもアスリーなり、適応の枠が狭まり始めると、さワー段階の後や試合の前にも同様に無トの運動能力が向上しているため、よらに進んだ方法が必要となる。それは負荷の週を設定することがある。さらり大きな量－負荷が必要であり、したさらに多くの変動と大きな量－負荷をに、高強度日と低強度日を処方する。

がって計画的な回復セッションも必要取り入れたプログラムである。しかしこの方法は、S＆C歴のないアスリーとなる。そこでピリオダイゼーション

重点の大部分は、複合システム（連結トに相応しいと思われ、S&C（訓練のプログラムは、量－負荷を波状に増加システムともいう）などのさらに進ん利点と必要とされるトレーニング）とさせる形へと発展し（50,51）、量－負荷だ方法を用いた量－負荷の処方に置か

ピリオダイゼーション（強調される運は通常ミクロサイクルレベルで変動す

れる
（図10）
（82）。この段階では、ア

動能力の系統的変化および量より質をる（71,72）。これは累積的ミクロサイ

スリートはオーバートレーニング症候

重視する）を導入し、アスリートにジクルと呼ばれ、前述した３：１のパラ群の危険に一層近づいているため、こムで行うトレーニング介入とそれに伴ダイムとして導入される。さらに、変のシステムを実施するアスリートは、

うテクニック向上の
「感触」
をつかませ

化を取り入れる必要性により、あると

きわめて多量－高負荷のトレーニング

る。この基本モデルの最後の注意点ときは維持と増強を目的として、またあに耐えることが要求される（64）。した

しては（全モデルに当てはまることでるときは発達や適応を目的として、各がってこの介入を用いるS&Cコーチ

もあるが）、アスリートが各段階で確

ミクロサイクルに複数の運動能力（筋には、きわめて高いスキルが要求され実に最大限の効果を上げることができ力、パワー、スピードなどの課題）をる。

るように、S&Cコーチは、各段階のエ設定する。変化とそれに伴って生じる

複合システムでは、計画的なオークササイズに進む前に、アスリートの適応を取り入れる方法としては、そのバーリーチング期間の後に回復期を技術が適切であることを保証しなけれ

他にセッション間の変動（高強度日と設定する（64）。Plisk & Stone（64）は、ばならない。例えば、パワークリーン

低強度日、エクササイズの削除と再導

この方法は、４つのミクロサイクルかとスナッチをパワー段階の一部として入など）
およびセッション内の変動（クらなるブロック内で実施することが最Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan

23

表３

中級ピリオダイゼーションプログラムに取り入れる筋力セッションとパワーセッションの例

筋力セッション１

筋力セッション２*スクワットスナッチ（4×2）*スクワットクリーンとスプリッ
トジャーク（4×2）

ダンベル・チェストプレス（4×4） ラットプルダウンまたはチンアップ（4×6）

パワーセッション１*スクワット（3×3）*フロントスクワット（3×3）

ハングポジションからのパワース
ナッチ→ハングポジションからのパワースプリットスナッチ（5×3）

ハングポジションからのパワーク
リーンとスプリットジャーク（5×3）

ベントオーバーロウまたはシーティッドロウ（4×6）

ダンベル・チェストプレス（4×4） スクワットジャンプ（5×3）

バックスクワット（4×4）

スティフレッグ・デッドリフトまたはノルディック（4×6）*テクニックおよび筋力／パワーの向上／維持

パワーセッション２*ダンベル・チェストプレス（3×3）＿＿→：漸進（セット数×レップ数）

れに続くテーパリングにおいて量－負荷が通常レベルに戻ると、通常値を超える濃度まで上昇し、それに伴うパ量－負荷フォーマンスの向上が認められた。テストステロン／コルチゾール比は、身体における同化／異化の状態を表す指標とみなされているため、これらの研究結果は重要と考えられる（19,64）。
しかし注意すべき点として、現場の週

図10

Verkhoshansku（82）の創案による複合システム。このシステムでは計画的なオーバーリーチング期と回復期とを交互に配置する。

専門職は、オーバートレーニング症候群を起こさないように、これらの集中的トレーニングブロックの継続期間を制限すべきである（64）。さらに S&C

適であり、各ブロックでは１つの重点経験する。表４に、Plisk & Stone（64）コーチは、毎週トレーニングを完了（筋力など）を決め、他の能力（スピーおよび Stoneら（74）の研究から引用しする毎に、潜在的なオーバートレードなど）には維持量の負荷を割り当てた複合システムの実践例をまとめた。

ニングの徴候や症状がないか、アスることを提言している。このシステム

ここでは、量－負荷は、単に各ブロッリートを注意深く観察する必要があるの目的は、重点を置いたトレーニング

クのセッション数を増やすか（蓄積）、（17,37,70）。最後に、この点に関してストレスの飽和状態をもたらし、きわ

減らすか（回復）によって調整される。

重要なことは、上で指摘したホルモン

めて大きな疲労とパフォーマンスの低

この複合システムの有効性を裏づける

はオーバートレーニング症候群を示す

下をもたらすことである。その後に続重要な事実は、長期間（≧３週間）にわ

ものではない、という点にも注意が必

く回復ブロック中に、重点を置くスト

たる量－負荷の相当大きな増加に対す要である（37）。

レスを逆転させる。
例えば、
筋力トレー

る内分泌系の応答を調査した研究か

ニングのための量－負荷を低下させ、ら収集できる（20,28,30,61,65）。一般に維持プログラム

その一方で、スピードトレーニングの

これらの研究報告によると、安静時／35週間にわたるピークパフォーマン

負荷を中程度まで増加させる。すると

運動前のテストステロン濃度およびテスの維持

トレーニング効果が遅れて現れる現象

ストステロン／コルチゾール比は、高上述した伝統的なピリオダイゼー

により、アスリートの筋力は超回復を

強度の運動後に有意に低下するが、そションの方法は、陸上競技や武道など、

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表４

複合システムの現場における応用例

トレーニングの重点

蓄積ブロック１

回復ブロック１

蓄積ブロック２

回復ブロック２

期間

４週間

３週間

４週間

３週間

筋力／パワートレーニング

週4回、合計16セッション

週2回、合計6セッション

週4回、合計16セッション

週4回、合計6セッション

スピード／アジリティ
トレーニング

週2回、合計8セッション

週3回、合計9セッション

週2回、合計8セッション

週3回、合計9セッション

１回または一時的な（＜２週間）
試合期である。それが、選手が試合期に入っる（23,33,42-44）。非伝統的ピリオダイのピーキングを必要とするアスリート

たときの代謝状態を決定づけた可能性

ゼーションは、ある意味で必要性からのためのプログラムである。これらのがある。これは大学サッカーのトレー生じたともいえる。教育環境で行われアスリートは、年内に複数回行われる

ニング方法あるいは短期間にコンディるスポーツトレーニングのスケジュー

重要な試合に備えて、１回、２回またションを整える必要のあるアスリート

ルに適しているし、長期間に及ぶシーは３回のピリオダイゼーションプログ

に限られたことかもしれない。しかし、ズン中の管理が容易だからである

ラムを実施するとよいだろう。一方、アスリートが試合期に入るときの回復（33,42,44）。この形式のピリオダイゼー

例えばラグビーやサッカーなどのチーの必要性には、特に注意を払う必要がションには、セッションからセッショ

ムスポーツのアスリートは、特にプレあるだろう。

ンへ、量－負荷と運動能力の重点課題

シーズンのトレーニングの一部として

Kraemerら（40）およびAldercrentz

を変化させることが含まれる。表５

ピークに到達し、その後は最大35週

ら（1）が行った研究から、さらに、維は、非伝統的なピリオダイゼーション

間にわたりピークを維持しなければな

持プログラムに伴う別の課題が見つかプログラムの例を示している。このシらない。ラグビーやサッカーなどのコる。これらの研究者は、スプリント走

ステムの長所の一つとして、アスリー

リジョン
（衝突）
スポーツでは、試合でにより、コルチゾールの血中濃度がトの競技日程に合わせてセッションをの成功が筋力レベルを維持する能力に上昇し、血清テストステロン濃度が素早く組み立てられる簡便さが挙げら

ある程度依存しているため
（2,3）
、ピー

低下することを報告した。高強度のれる（26）。例えば、試合が突然キャン

クを維持することはなかなか報われな

間欠的運動に分類されるフットボー

セルになったり、逆に実施されることい困難な課題かもしれない（32,41）。

ル、ラグビー、サッカーなどのスポーになったりした場合に、アスリートは

例えば、Kraemerらの研究（43）によツは、最大努力を反復的に長時間行う

それに合わせて高強度日と低強度日をると、先発のサッカー選手もベンチのが（15,45,46）、トレーニングプログラ

入れ替えることができる。さらにミク

サッカー選手もともに、11週間の間

ムのピリオダイゼーションが不適切でロサイクルとメゾサイクルは、それぞに競技パフォーマンスの低下を経験しあると、パフォーマンスに悪影響を及れ、処方されたプログラムの完了セッたことが示された。先発選手のほうがぼす代謝環境が顕在化する可能性が高ション数またはローテーションによりより顕著ではあったが、パフォーマンい。

定義できる。

スの低下はすべての選手にみられた。

また、注意すべき点として、
アスリー

この事実は、パフォーマンスの適応がピリオダイゼーションに対する非伝統

トは最大反復回数の負荷で挙上するこ

試合全体とは無関係であり、むしろ練的アプローチとを要求される（プライオメトリクス

習／ S&Cセッションにおける量－負荷

前述したピリオダイゼーションの古やウェイトリフティングなどの爆発的を慎重に評価しなければならないこと

典的形式は、オフシーズンとプレシー

リフティングは除く）。このような方を示唆している。しかし、異化環境（↑ズンに適しているが、非伝統的な形式

法は、複数の著者による、常に失敗す

コルチゾール、↓テストステロン）がのピリオダイゼーションは、インシー

るまでトレーニングを行うことは神経プレシーズンに始まり、試合期を通じズンのチームスポーツにおいて効果

疲労と潜在的なオーバートレーニンて除去されなかったという事実は重要的に実施できることが示唆されていグをもたらすという主張（25,62,68,70）

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan

25

表５
曜日

非伝統的ピリオダイゼーションで実施するミクロサイクルの例
月曜

水曜

金曜

量－負荷

10RMで3セット×10レップ

4RMで4セット×4レップ

負荷を変化させて5セット×3レップ

エクササイズの例

スクワット、ベンチプレス、ベントオー
バーロウ

スクワット、ベンチプレス、ウェイ
ティッドチン

クリーン＆ジャーク、スナッチ、ジャンプスクワット

注：これを所定の回数繰り返すと、メゾサイクルが完了したとみなされる。アスリートは、試合のスケジュールに合わせてこのトレーニングの配列を変更できる。
Haff（27）の情報に基づく。

とは対立する。しかしGamble（23）は、る。Gamble（23）は、トレーニング時

グとは、重要な試合の直前の数日間に、そのような指摘は筋力／パワー系アス

間の不足という問題は、競技練習にパフォーマンスの最適化を目的としリートに関しては当てはまるかもしれ

S＆Cトレーニングを統合することにて、トレーニングの量－負荷（量、強ないが、チームスポーツのアスリート

よって対処できると提言している。例

度、および／または頻度）を減少させでは問題にはならないと主張する。例

えば、スピード、アジリティ、プライることと説明できる（6）。しかし、強えば、プロのラグビー選手は、このオメトリックトレーニングなどはチー

調すべき点は、テーパリングの目的

形式のピリオダイゼーションを用い

ム練習に含めて行い、代謝のコンディ

は、アスリートの体力レベルを高めるて、１年間のメゾサイクルをいかなる

ショニングは試合関連のコンディショ

ことではなく、むしろ蓄積された疲労悪影響もなく完了し、筋力とパワーのニング法を通して維持できる。さらにを除去すること（パフォーマンスを促向上にも成功した（23）。さらに、ピリ

競技コーチは、それぞれのコンディ

進する適応を起こさせること）にある

オダイゼーションに関する座談会におショニング、特に試合に関連したコン（56）。 走 競 技（35）、 ボ ー ト（39）
、ト

いて
（26）
、
（異なる量－負荷を処方す

ディショニングにおいて、競技特異的

ライアスロン（4,48）、競泳（10,38,58）、

ることによる）運動単位の動員の変化

なスキルを奨励するとよい（22）。そ自転車（49,60）、ウェイトリフティン

は、神経筋の動員にも変化を及ぼすこのような戦術的な代謝トレーニング

グ（52）などの選手において、テーパリとが示唆された。例えば、低負荷のは、当該競技に特異的な運動休息比

ング後の有意なパフォーマンスの向上

日にアスリートが動員する運動単位は（24,63）と主要なエネルギー機構に対がみられている。表６には、Wilson

高強度日の運動単位とは異なる。した応して組み立てることができる。

& Wilsonによる論文レビュー（85）に基づいて、テーパリングによって可能がって閾値の高い運動単位には積極的
回復の機会を提供する
（26）
。しかし、

テーパリングとなるパフォーマンスの向上がまとめられている（47,56,57,86）。

Hennemanらが述べたように（31）、運

ピリオダイゼーションにおいては、

動単位の動員に関するサイズの原理

S＆Cプログラムの量－負荷を漸増させにより支持される仮説では、閾値の低るため、疲労が過度に蓄積し、神経内い運動単位は常にトレーニングストレ

分泌系に過度のストレスがかかる可能

テーパリングには主に３種類ある。

スにさらされることになると推測され性も高いと思われる。これにより（前１段階テーパリング、直線的テーパリる。

述したように）適応に必要な刺激が低

ング、そして指数関数的テーパリング

最後に、試合期のトレーニング頻下し、循環ホルモン濃度に悪影響が生

である
（図11）
。１段階テーパリング

度 と し て は、 維 持 を 目 的 と し た 週

じる（18）。しかし、テーパリングを行

では、直ちにまた急激にトレーニング

テーパリングの方法

２回の頻度がしばしば推奨される

うことによりトレーニングを減少させ量を減少させる。例えば、テーパリ（12,14,23,26,67）。しかし、レギュラー

れば、それに伴い最適なタンパク同化

ングの開始日に負荷を50％低下させ、として試合に出場する選手にとって環境（すなわち異化作用の減少）が生低下させた負荷をテーパリングの期間

は、週２回の S＆C セッションを取りじ、潜在的にパフォーマンスの向上を中ずっと維持する。直線的テーパリン

入れることさえ困難となる場合もあもたらすと思われる（36）。テーパリン

グは、量－負荷を直線的に徐々に減少

26

July 2011

Volume 18

Number 6

CEU Quiz 関連記事させる。例えば、毎回のワークアウト

め、
メタ分析で通常用いられる。エフェ

最適なテーパリングは継続期間が２週で初期値の５％ずつ減らす。指数関数

クトサイズは、ある群の平均から別の間で、強度と頻度を両方とも維持しな的テーパリングは、現在の値に対する群の平均を引いた差を標準偏差  SD でがら、トレーニング量を指数関数的に一定比率で量を減少させる（半減）。例除して求める）。その解釈にはCohen

41 ～ 61％まで減少させる方法である

えばワークアウト毎に、前回の値の（9）が提案したエフェクトサイズの目ことが判明した。この結果は、以前の５％ずつ減少させる。さらに、指数関

安 に 従 っ て、 差 の 大 き さ を 小（0.2）
、

調査結果とも一致している（56）。
また、

数的テーパリングには、その減少率に

中（0.5）
、大（0.8）とみなした。

トレーニング量が調整すべき最も効果より、早い減少と遅い減少とがある。

このBosquetらの分析結果（6）から、的な変数であることを示唆する他の報

近 年、 さ ら にBosquetら（6）が「 ２段階テーパリング」と呼ばれる新しいテーパリング法を提案した。この方法
は、トレーニング負荷を従来の減少方
法で低下させた後、テーパリングの最後の数日間に中程度まで増加させる（図12）。このテーパリング法の目的は、より長期間またはより高強度の運動を再導入する前に、アスリートの疲労を減少させることである。２段階
テーパリングの有効性は、ある大会の第１ラウンドから最終ラウンドまで参加するアスリートにしばしばみられる、パフォーマンスの漸進的な向上と

表６

テーパリング後のパフォーマンス向上のまとめ

基準の試合のパフォーマンスが 5 ～ 6 ％向上する
神経筋の機能（筋力、パワーなど）が最大20%向上する
筋組織の横断面積が10 ～ 25％向上する
4

VO2ｍaxが 1 ～ 9 %向上する（循環血液量の増加、RBC生成の最大15%の増加、酸化酵素の活性増大の結果と考えられる）ランニングエコノミーが 8 %向上する
コルチゾールが 5 %低下し、それに対応して血清TSTが 5 %増加する可能性がある
カテコールアミンが最大20%減少する
クレアチンキナーゼの濃度が低下する（ワークアウト後の筋損傷の減少が示唆される）
抗炎症免疫細胞が10%増加し、同時に炎症性サイトカインが減少する

かしこの種類のテーパリングは、今後

特にCHOローディングの後、筋グリコーゲン貯蔵量が増加する（多くの場合、量－負荷の低下に比例して17 ～ 34%増加する）。しかし、テーパリングの特徴としてエネルギー消費が低下するため、エネルギー摂取量には注意が必要である。

の研究が必要である。

RPEが低下し、抑うつ、怒り、不安などが減少し、活力が増大する

いう事例観察からも得られる（76）。し睡眠障害の減少

最適なテーパリングの方法
前述のように、テーパリングにはWilson & Wilson(85)の情報に基づく
RBC=赤血球、TST=テストステロン、CHO=糖質、 RPE=主観的運動強度

ト レ ー ニ ン グ 変 数、 す な わ ち 強 度、量、頻度のいずれか（またはそれらの通常のトレーニング

組み合わせ）による量－負荷の減少を伴う。これらの変数の最適な調整は、

直線的

Bosquetらが行ったメタ分析（6）から最も優れた証拠が得られる。彼らは、競技アスリートを対象に、テーパリン

１段階

グ後の実際の試合またはフィールドでの基準パフォーマンスを調査した27

指数関数的（遅い減少）
指数関数的（速い減少）

件の研究論文を検討した。表７は、その結果をエフェクトサイズ（効果量）として算出した一覧表である（エフェク
トサイズは有意な結果を明確に客観化する方法であり、値を標準化できるた

テーパリング期間

図11

テーパリングの主要な３つの方法の模式図（Mujika & Padilla
（56）
に基づく）

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan27

告（34,56）を追認する結果となった。

通常のトレーニング

読者は、95 ％の信頼区間により示される、研究間の大きなばらつきにも注意する必要がある（表７）。すべてのアスリートがこのテーパリング処方に２段階テーパリング

最良の反応をするわけではない。例えば Wilson & Wilson（85）は、その研究
レビューに基づいて、減少させるト
レーニング量は、それ以前のトレーニ
ングプログラムを通して蓄積された疲労の程度に応じて変える必要があり、テーパリング期間

図12前のトレーニング期間がより長く、よ

２段階のテーパリング（Thomasら（76）に基づく）

り高強度であるときは、より大きな量の減少が必要であると結論付けた。例
えば Mujika & Padilla（56）は、鍛錬者

表７ テーパリングに起因するパフォーマンス適応のエフェクトサイズに対するトレーニング変数の効果
変数エフェクトサイズのアスリートにおいては、有酸素性

95% CIｐ値↓量競技の場合は量を50 ～ 90％減少させることが有益だが（49,60）、無酸素性
競技では50 ～ 70%が有益であること

≦20%

－0.02

－0.32, 0.27

0.88を示した（55,77）。しかし、Thomas &21 ～ 40％

0.27

0.04, 0.49

0.02

Busso（75）は、非鍛錬者のアスリート

41 ～ 60％0.72

0.036, 1.09

0.0001≧60%

0.27－0.03, 0.057

0.07

↓強度

に対しては、最適な量の減少は30 ～
40 ％の範囲であると示唆した。著者
らは減少の割合が小さい理由を、非鍛錬者のアスリートはテーパリングを実

はい

－0.02

－0.037, 0.33

0.91

施する前のトレーニングプログラム期

いいえ

0.33

0.19, 0.47

0.0001間に、大きな量－負荷を維持する能力が低い（それゆえの疲労も少ない）
から

↓頻度
はい

0.24

－0.03, 0.52

0.08

いいえ

0.35

0.18, 0.51

0.0001

テーパリングの期間、dであると述べた。
さらにBanisterら（4）は、減少速度が遅いテーパリングよりも速いテーパ
リング（量の減少が最大）のほうが有益

≦7日

0.17

－0.05, 0.38

0.14であることを明らかにした。しかしこ

８～ 14日0.59

0.26, 0.92

0.0005

こでも、テーパリング前の量－負荷の15 ～ 21日

0.28－0.02, 0.59

0.07

処方を考慮しなければならない。この

≧22日

0.31

0.14, 0.75

0.18

テーパリングのパターン研究の被験者は、それ以前に非常に高強度のトレーニングを実施していた。したがって、過度の疲労が蓄積

１段階テーパリング

0.42－0.11, 0.95

0.12

していた可能性が高く、量を大きく減

漸進的テーパリング

0.30

0.16, 0.45

0.0001

少させる必要があり、減少速度の速い

Bosquetら(6)の情報に基づく。
CI=信頼区間、d＝日数、ｐ ＝有意確率、 ↓＝低下

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Number 6

テーパリングが、特に２週間という時間枠の中では、より有益であった可CEU Quiz 関連記事
能性が高い。さらに、トレーニングのションで実施するよりも筋力が 38 ％基づいて適切に選択する必要がある。

量－負荷が少なかった場合には、おそ大きく増加したことが明らかになっすべてのピリオダイゼーションプロト

らく、遅い減少または漸進的テーパリた。したがって、より小さくより頻度

コルに必要とされる共通の課題は、量

ング（量－負荷はさらに少ない）であっの多いユニットに量を配分することに－負荷の調整、一般的なトレーニングても有益であったと推測することは合

よって、筋肥大、筋力、およびパワー

から競技特異的トレーニングへ漸進、理的である。したがって、トレーニンの向上にとって最適な条件を引き出せ

そして疲労の解消である。最後の調整

グにより誘発される疲労により、テーると結論できるだろう（85）。その理論因子である疲労はパフォーマンスの向パリングの継続期間と種類の両方が規的根拠として、頻度を多くすることで上にとって特に重要であるため、累積定されると仮定できる。例えば、量－技術的なスキル感覚を維持でき（47）、的ミクロサイクルと試合前のテーパリ

負荷の望ましい減少が ＞60％である

また強度の維持／増大にも役立つ（85）ングの使用は明らかに有益であると思とすると、２週間を超えるテーパリン

ことが挙げられる。テーパリングの期

われる。さらにテーパリングの使用は、グ期間が妥当であると思われる。同様

間中にトレーニング強度を維持するこ

先行するトレーニングプログラムが高に、量－負荷の低下が比較的少ない場との重要性は、他の著者らも強調して強度である場合に、追加的な超回復効

合には（≦20 ％）、必要な期間は２週いる（34,54,55,56）。

果をもたらすと考えられる。
ピリオダイゼーションの使用とその間未満であると思われる。
この仮説は、
Mujika & Padilla の研究（56）から確証

わずかな向上も有益

様々な活用法を支持する十分な事例証が得られる。彼らは無酸素性および有Wilson & Wilsonのレビュー（85）に拠が存在する。しかし、上級アスリー

酸素性の活動に対し、最適な結果が得

おいて明らかとなったテーパリング後

トに対する長期間（＞４年）のピリオダられるテーパリングの継続期間は、１のパフォーマンスの向上は、Bosquet

イゼーションの有効性と限界とを理解～４週間の範囲であることを明らかにらの報告（6）を大きく上回っている。

するために、さらに科学的かつ綿密なした。最適なテーパリング方法を決め

しかし後者の研究が、競技アスリート

研究を要求する批評家の主張も当然でるときに疲労度を評価することが重要だけに限定されていたことは指摘してある。だが当面は、ピリオダイゼーショであるため、Bosquetら
（6）は、
「気分

おく必要がある。すなわち、後者が報ンの活用は、本稿に取り上げた研究に

プロフィール検査（POMS）（53）が実」

告した向上は、平均1.96％とわずかでより推奨され、支持される。◆

施可能な評価手段と考えられると示唆はあったが（したがってエフェクトサ

した。しかし、これをテーパリングのイズは中程度）、この数値は、上級ア

方法を定型化するために用いるためにスリートにとっては有意な超回復を意は、さらなる研究が必要である。

味する。例えば Mujikaらの報告（58）

強度と頻度を維持する（また時にはによると、テーパリングの後、水泳の増 加 さ せ る ）必 要 性 は、Hakkinen &パフォーマンスが 2.2％だけ増加した

Kallinen（29）および Kubukeliら（47）のが、これは2000年 のシドニーオリン

研究により裏付けられると思われる。

ピックでは、金メダルと第４位との差

前者の研究では、量を一定に保持した（1.62％）、または銅メダルと８位の差

場合、１回のセッションよりもむしろに相当する。

２回のセッションに分けて所定の量を実施すると、上級レベルの筋力系アス結論

リートの筋力と筋断面積がはるかに大以上をまとめると、ピリオダイゼー

きく増大したことを明らかにした。後ションは、S＆Cプログラムを計画す者の研究では、エクササイズ毎に３るための最適な方法である。しかし、セットの場合、３回のトレーニング

ピリオダイゼーションの方法
（基本、

セッション
（別の日）
に分けて実施した中級、上級および維持／非伝統的）は、

ほうが、同じ３セットを１回のセッアスリートのレベルと試合期の制約に※「References」は誌面の都合によりウェブサイトのみ掲載いたします。
参照ご希望の方は、
http://www.nsca-japan.or.jp
から会員専用ページへログインしてご覧ください。
From Strength and Conditioning Journal
Volume 33, Number 1, pages 34–46.

著者紹介
Anthony Turner：英国Middlesex UniversityのLondon Sport Instituteで、S&Cコ ー チ と理学修士のためのプログラムリーダーを務める。

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan29

ⒸNSCA JAPAN
Volume 18, Number 6, pages 18-29
CEU クイズ関連記事

ピリオダイゼーションの科学と実践：簡潔なレビュー
The Science and Practice of Periodization: A Brief Review
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From Strength and Conditioning Journal:
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