NSCA COACH

リビングハイ・トレーニングローは究極の持久系トレーニングモデルか？
Is Live High/Train Low the Ultimate Endurance TrainingModel?
Jamie Ness, M.S., CSCS目的
こ の 記 事 の 目 的 は、「リビングハイ・トレーニングロー」として知られローの環境は、酸素を補給することによってシミュレートすることができる

メリットやデメリットに対して（19）。

考えられるメカニズムる高地トレーニングに関する文献をレビューすることである。どのような変起こす可能性がある。

高地順化

リビングハイ・トレーニングローに化が予想されるか、また必要な量や、パフォーマンスを向上させると考えよるアスリートのパフォーマンス向上

ランニングや水泳、サイクリングなどられている長期間の高地曝露（低酸素）の説明として、数多くのメカニズムがの持久系スポーツのパフォーマンス向に対する主な適応は、赤血球の数、よ考えられている。これらには、無酸素上を目的とした他のトレーニングよりり具体的にはヘモグロビン量の増加で性能力、筋の緩衝能力の向上、酸化系も望ましい結果が得られるかについてある。赤血球の増加は酸素運搬能力を酵素の活性化、そして赤血球産生経路調査した。

向上させるため、活動筋に供給する酸の改善（赤血球の数を増やす）等がある素量を増加させるはずである。より高（10）。

4リビングハイ・トレーニングロー

い酸素運搬能力があると、VO2maxの先行研究では、低酸素環境によるスとは？

増加およびパフォーマンスの向上が予トレスによってトレーニング刺激を十想される。

分なレベルまで引き上げられない（すリビングハイ・トレーニングローは、通常海面レベルの高度（海抜 0 m）での高地曝露によって筋がどのように順なわち、ランナーのトレーニングとしパフォーマンス向上を目的として、高応するのかを明らかにするための研究てはペースが遅くなりすぎてプラスの地での生活と平地でのトレーニングをはほとんど行なわれていない。低酸素恩恵を得ることができない）ことを示行なうトレーニング方法である。主なが糖質利用と糖質依存を増大させるこ唆し、また免疫機能にマイナスの影響

考え方は、平地でのトレーニングの強とを示唆する研究結果があり、それはを与えるようである（14）。さらに、高度を維持しながら高地馴化のメリット

持久系パフォーマンスを害する可能性

地トレーニング中の低酸素環境が脳にを享受することである。リビングハイがある（4）。また、筋の緩衝能力が増及ぼす影響は、トレーニング強度と生の部分は低酸素テントを用いてシミュすことで無酸素性能力が高まり、こ理学的反応の両方に影響を与える可能

4レートする場合もある。こうしたシのためにVO2maxが増加しなくてもパ性がある（14）。したがって、常酸素（すミュレートされた環境では酸素濾過まフォーマンスの向上に繋がる可能性がなわち正常酸素レベル）トレーニング

たは窒素希釈のいずれかの方法が用いある（5）。単純な低酸素環境への曝露をすることによって低酸素への曝露をられ、どちらも酸素濃度を低下させとは対照的に、低酸素トレーニングは中断することは、慢性的な低酸素曝露ることができる。またトレーニング

さらなるメリットやデメリットを引きによって起こることが知られている悪Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan5影響を回避または最小化するためにもトレーニングローの効果に関する 2 つ抗などの変数と相互に作用すると判断重要かもしれない。低酸素への曝露は、の先行研究では、男性アスリートおよした。これらの値はコントロール群よリビングハイ・トレーニングローの実

び女性アスリートのヘモグロビン量はりも高くなったが、その後 15 日間の施中およびその後に、常酸素トレーニともに変化しなかった
（1,2）
。しかしな

平地トレーニングを行なうとその変化ングにポジティブな転移効果があるよ

がら、これらの研究は十分な高地馴化

は消滅してしまった（4）。

うに思われる。血液の酸素運搬能力がが起こっていなかったかもしれない。

低酸素は、常酸素よりも大きな酸化向上することによって、より高い強度被験者は一晩に最高 10 時間（グループストレスを誘発する可能性がある。しでトレーニングすることが可能になに応じて 12 ～ 21 日間）低酸素テント

かし、18 日間および 13 日間のリビンり、持久系パフォーマンスの神経筋やで眠ったが、他の時間はわずか 600 m

グハイ・トレーニングローを実施した

心臓血管系の制限因子が改善する可能の標高で過ごしていた（1,2）
。平地での別の研究者は、「常酸素の低強度での性を高める（14）。

低酸素曝露のこの比率では、期待して持久系トレーニングの繰り返しは、急いた高地馴化の効果が生じなかったかな低酸素曝露によって引き起こされるもしれない。

酸化ストレスのプレコンディショニン

赤血球産生経路がパフォーマンスの向上に関与していると主張する研究もある（10）。この研究によれば、長期間

こ れ ら の 先 行 研 究 と は 対 照 的 に、グとして役割を果たす」と結論づけてにわたって運動能力を向上させるため

2010 年に発表された最近の研究では、

おり、平地での持久系トレーニングにの高地馴化の効果は、1 つの要因単独

リビングハイ・トレーニングローの水よってマイナスの影響を軽減することで操作することができる。高地での反泳トレーニングにおいてヘモグロビンができる（11）。

応の度合いは、赤血球数だけを操作す量の増加、および乳酸濃度が 4 mmol/ること（低用量エリスロポエチン注射）ℓに達する泳速度が向上した（12）。さによって誘導されるものと質的にも量らに、このトピックの最近のレビュー

どのトレーニング方法だとパフォー的にも類似しており、赤血球産生過程

では、十分な高地の曝露によってヘマンスを最も向上させるのかについてが鉄欠乏または感染によって損なわれモグロビンの量が平均 6.5 ％増加する

検討する際には、パフォーマンスがどると効果は妨げられる（10）。

可能性があることが示唆されているこで行なわれるかを考えることが重要

このトレーニング方法に反対するグ（15）。こ の レ ビ ュ ー で は、 高 地 地 域である。リビングハイ・トレーニング

ループは、赤血球数の変化を測定するの先住民と他のエリート選手との間ローを実施しているほとんどのアス際に大量の測定誤差が含まれ、赤血球に 14 ％の差があり、エリート選手とリートは、平地つまり常酸素環境での数の変化は必ずしもパフォーマンスの一般集団との間に 35 ％の差があるこ

パフォーマンスを改善しようとしてい向上と相関するとは限らないと主張しとも明らかにされている
（15）
。これら

る。したがってほとんどの研究が平地ている（7）。さらに、効率性の増加がの数値は、トレーニング効果を適切なで行なわれている。

いくつかの研究で報告されており、低観点から判断するのに役立つ。スイス

上述したように、リビングハイ・ト

酸素が筋血流による心臓血管系の調節のエリートオリエンテーリング選手をレーニングローは、平地での高強度トおよび細胞内適応の変化を引き起こす

対象とした最近の研究では、ヘモグロレーニングによる神経筋へのメリット可能性があることは理に適っているよ

ビン量や赤血球数が増えるだけでなと組み合わせて、高地馴化の利益を得うである（7）。

く、酸素運搬能力の向上が伴うと考えることを目的としている。この考えに

4

リビングハイ・トレーニングローはパフォーマンスへの影響られているVO2maxの改善も示された

基づき大学生ランナーを対象とした研（18）。

究では、リビングハイ・トレーニング効果的か？

ローのランナーは 5,000 m走のランニ

この質問に答えるためには、リビン低酸素

ングパフォーマンスが向上したが、リグハイ・トレーニングローを他のト2006 年の研究では、リビングハイ・

ビングハイ・トレーニングハイのランレーニングと比較しながら、生理学的トレーニングローで低酸素に曝されナーは向上しなかった（19）。両群で赤指標およびパフォーマンス指標についると、持久系トレーニングに対する心血球数およびVO2maxが同程度改善して検討する必要がある。

臓血管系および自律神経系の順応が損たことは留意すべきである。なお、同

なわれるかどうかについて調査してい研究のリビングロー・トレーニング

る。研究者は、低酸素環境への曝露はロー群では、どのパラメーターも改善安静時心拍数、拡張期血圧、総末梢抵はみられなかった（19）。

ヘモグロビン
1999 年に発表されたリビングハイ・

6

NSCA COACH / NSCA Japan Web Journal 20204

39 名の競技ランナーを対象とした

リビングハイ・トレーニングハイというエビデンスがほとんどみられな研究では、4 週間のリビングハイ・ト

異なるトレーニング方法のレビュー

い（17,19）。そして結果的に次のようレーニングローの後、5,000 m走のパ論文によると、低酸素状態、特にリビに要約されている。
「総合すると、リフォーマンスが平均で 13 秒向上した

ングハイ・トレーニングハイではトビングロー・トレーニングハイの研究（9）。すべてのランナーは 6 週間一緒

レーニング強度が制限されるようであは、このトレーニングコンセプトがにトレーニングした後に、リビングハる。著者はタイムトライアルパフォー

VO2max、漸増負荷試験中のピークパ

イ・トレーニングロー、リビングハイ・マンスの低下を示すデータとともに、ワーやタイムトライアルパフォーマン

トレーニングハイ、およびコントロー

この主張を裏付ける研究を紹介していスに与える影響について、明確なビル（平地）の群に分けられた。両高地群る（19）。リビングハイ・トレーニングジョンを得ることができなかった。
」

では生理学的指標が改善したが、リビハイによるパフォーマンスを網羅的に（17）ングハイ・トレーニングロー群のみがレビューした研究では、文献によってこの文献によると、短期間の低酸素タイムトライアルパフォーマンスを改見解が分かれたが、パフォーマンスが曝露（ 1 日の最低推奨時間である 12 時善した（9）。同様に、スイスのオリエ改善しなかった研究のほうがわずかに間をはるかに下回る）は、トレーニンンテーリング競技者を対象とした研究多かった（5）。著者はオーバートレー

グ強度（またはオーバートレーニング）

では、リビングハイ・トレーニングロー

ニング、ディトレーニング、および個と併せて、この方法を用いるアスリーを実施した後の 5,000 m走タイムが平人差の影響という課題を認識すること

トのパフォーマンス向上を妨げている

均で約 18 秒向上した（18）。

によって、この方法の効果的な使用にようである。

4エリートのウルトラマラソン競技者関する結論を出した。39 名の競技ランが対象でないことや、オリエンテーリ

ナーの研究で述べたように、リビングング競技者が対象の研究はしばしば批

ハイ・トレーニングハイおよびリビン運動と組み合わされた長期の低酸素判される。それは彼らのランニングタ

グハイ・トレーニングロー群の両方で曝露は、免疫システム機能を害する可イムは改善したが、オリエンテーリン

4VO2maxが向上し、赤血球数が増加し能性があると考えられている（5）。こグ競技者にとってランニングのタイムたが、リビングハイ・トレーニングローの考えは、標高 3,500 mに住んでいるトライアルは最も優先されるものでは群のみ 5,000 m走のパフォーマンスがアスリートに関する 2 つの研究によっないため、意義としては限界があるか向上した。これらの所見は、平地のパて支持されている（5,19）。ある研究でらである。

フォーマンスを改善するためには、低は白血球数の減少がみられ、また他のサブエリートランナーとトライアス

酸素からの断続的な休憩とトレーニン

研究では分泌型免疫グロブリンAの枯ロン選手の研究では、リビングハイ・

グ強度の維持によって、リビングハイ・渇がみられた（5,19）。

トレーニングローの状態にするためにトレーニングローがリビングハイ・ト

エリートランナーに関する研究で低酸素テントを利用した。各アスリー

レーニングハイよりも優れている可能は、その大部分がリビングハイ・トレー

トは約 25 日間、常酸素での通常のト性があるという考えを支持している。

ニングローによる効果がないことがわ

レーニングを完了した後、2、4、8 分間のトレッドミルランを持続できなくリビングロー・トレーニングロー

かっている
（3）
。具体的には、5,000 mリビングロー・トレーニングハイ走または 3,000 m走のパフォーマンスなるまで行なった。高地をシミュレー

リビングロー・トレーニングハイやを平均時間よりも向上したランナー

トした環境下で睡眠をとることによっ

間欠的低酸素トレーニングは、平地では高反応者、全く向上しなかったラてトレーニング効果を増強させた場

生活しながら酸素濾過や窒素希釈によ

ンナーは無反応者とみなされた。2 つ合、パフォーマンスは約 1％向上した

る低酸素環境でトレーニングをする。の研究では、61 名のランナーのうち（8）。このデータに基づいて、著者は、

この方法の利点は、赤血球数、骨格筋の 20 名は、無反応者とみなされた（3）。

リビングハイ・トレーニングローが中ミトコンドリア密度、毛細血管・筋線トレーニングの効果がないランナー

距離ランナーにとって効果的であると維比、および筋線維の横断面積の増加が多数いること、免疫システムの機能結論づけた（8）。

であるといわれている（19）。

障害、高いコスト、時間の浪費、およ

もうひとつの疑問は、このトレーニ

しかし、レビュー文献ではリビングび急性高山病の可能性があることを考

ングの別の方法がパフォーマンスに対

ロー・トレーニングハイがヘモグロビ

えると、リビングハイ・トレーニング

4して異なる結果を生み出すかどうかとン量を増加させる、VO2maxを改善す

ローは通常の平地トレーニング（リビいう点である。

る、またはパフォーマンスを改善する

ングロー・トレーニングロー）よりもＣ National Strength and Conditioning Association Japan7

リスクのある方法である。

かである。

なっていない。しかしながら、長年のしかし、リビングハイ・トレーニン

リビングハイ・トレーニングローに研究によって一般的な推奨事項が明らグローは生理学的指標と、さらに重トレーニングハイを加えたものの最近かになりつつある。レビュー論文で要なことには、タイムトライアルパの研究では、被験者はトレーニング後は、リビングハイ・トレーニングハイ

4

フォーマンスを向上させることが示さにVO2maxとヘモグロビン量が増加しの場合、標高 2,000 m以上で 3 〜 4 週れている（3）。「血液の酸素運搬能力がたが、3,000 m走のタイムトライアル間が推奨されている（5）。興味深いこ向上することによって、その後によりでは 1.1 ％の改善に留まった。この程とに、以前の研究者は、「血液が馴化高強度でトレーニングすることがで度の改善は、リビングハイ・トレーニするためには、少なくとも高度 2,100き、それによって持久系パフォーマン

ングローが効果的であったとはいえな～ 2,500 m、またはそのシミュレート

スの神経筋や心臓血管系の制限要因がい。研究者は、リビングハイ・トレー

環境で少なくとも 3 週間、1 日 12 時間改善する可能性がある」（14）と述べら

ニングローとトレーニングハイの組み以上」との同様の推奨をしていた（14）。

れているように、リビングハイ・トレー

合わせは、リビングハイ・トレーニン

リビングハイ・トレーニングローではニングローは、即時のタイムトライア

グローまたはトレーニングハイ単独と曝露時間が短くなるため、同じ時間のルパフォーマンスの改善を超えるメ

比較して、競技パフォーマンスの基礎標準的なセッションよりも高い高度がリットがあるかもしれない。となる生理学的能力の向上をもたらす必要かもしれない。

アスリートは、リビングハイ・トレーと結論づけた（13）。しかしながら、ここのトピックに関する最も網羅的なニングローとリビングロー・トレーニ

れらの生理学的適応が直接タイムト

レ ビ ュ ー の 著 者 は、2,000 ～ 2,500 m

ングローのメリットとリスクを天秤にライアルの成績改善に繋がらなかっでの生活を 1 日最低 22 時間、少なくかける必要があるが、環境が整うのでた（13）。この研究では全トレーニンと も 4 週 間 を 推 奨 し て い る。 シ ミ ュ

あればリスクに見合う価値があること

グの 46％が低酸素環境であったため、レート環境の場合、少なくとも 4 週間、は明らかである。

低酸素トレーニングの割合によってプ

1 日 12 ～ 16 時間、2,500 ～ 3,000 mでラスの影響が生じた可能性がある。の生活を推奨している（20）。なお、推リビングハイ・トレーニングローはリビングハイ・トレーニングローモ

奨よりも高い高度で生活することはマデルを改善するもうひとつの可能な方イナスの結果をもたらす可能性があ

低酸素環境下では有酸素能力が低下

法は、無応答者の割合を減らすことでる。

するため、中程度の高地トレーニングある。これは、「高地に到達した直後強度は減らされなければ平地トレーまたは実験室環境で、急性の高地に対ニングと同様の強度にならない。したする赤血球産生およびトレーニングのリビングハイ・トレーニングハイ、がって、高地トレーニングは平地ト応答速度をスクリーニングすることにリビングロー・トレーニングハイ、おレーニングでは達成困難な運動強度によって」達成することができるかもしよびリビングロー・トレーニングローまで高めるために用いられることもあれない（3）。この種のスクリーニングよりも、リビングハイ・トレーニングる。アスリートが高地で平地トレーニは、リビングハイ・トレーニングハイ

ローのほうが、平地での生理学的指標ングより高い強度で運動した場合（そから利益を得ることができるアスリーを大幅に向上させることができることのような強度の増加は意図していな

トだけでなく、平地での滞在のほうがが示唆されている。しかし、アスリー

かったが）、平地に戻った後のパフォー

良い結果になるアスリートを特定する

トがそのようなトレーニング計画をマンスは改善したという報告もあるのに役立つ。それはまた個々のアス実行する前に、コストとリスクを考（5）。

リートのためのトレーニングや睡眠に慮する必要がある。通常は 3 ～ 4 週間

最適の高度を見つけることに役立つだ

で 1％の改善がみられるが、これは必

ろう
（3）
。

ずしもそうなるとは限らない。

改善していくのか？

低酸素トレーニングはまた、「骨格筋ミトコンドリア密度、毛細血管・対線維比、および筋線維の横断面積の有結論

反応の個人差が大きいと理解してお益な変化」と関連している
（19）
。これ

どのくらいの高地環境への曝露がくことは、より普遍的で信頼性が高いらの適応を上記の強度の増加と組み合必要か？

スクリーニングができるようになり、わせると、リビングハイ・トレーニン

パフォーマンス向上に必要な適応をリビングハイ・トレーニングローまたグローにトレーニングハイモデルを加引き出すために、どの程度の高地曝露はリビングハイ・トレーニングローとえることにメリットがあることは明らやトレーニングが必要かは明らかにトレーニングハイの組み合わせを最適

8

NSCA COACH / NSCA Japan Web Journal 2020

に活用することができるだろう。リビ
ングハイ・トレーニングローによって高反応者は 4％もの改善を示す一方で、無反応者は 1％の減少を示したた
め、個人の変動が明らかになっていな
い問題の中でおそらく最も重要であろう（20）。◆References
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著者紹介
Jamie Ness：
大学時代、陸上のシーズン前に短期間コロラドにてリビングハイ・トレーニングローとトレーニングハイの組み合わせのコースに参加し、初めて高地トレーニングに興味をもった。
それ以来、クロスカントリーと陸上の選手を 7 年間指導しており、そのうち 4 年は大学レベルの選手を対象としている。現在は、イースタンケンタッキー大学でエクササイズ＆スポーツ科学のプログラムを教えている。ケンタッキー大学にて修士（キネシオロジー＆ヘルスプロモーション）を取得し、CSCSを保有している。

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Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan

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