脳の疲
労について

01 ̲ 脳疲労について
03 ̲ 脳疲労による悪影響
05 ̲ 脳疲労のメカニズム
07 ̲ 脳疲労の回復
08 ̲ 脳の疲労度チェック

01 | 脳疲労について

わたしたちが１日の終わりに感じる疲労
家に帰ったとき、実は体以上に脳も疲労しています

自分で感じる疲労

身体的な疲労

• 頭痛

• 頭重感

• 一日中のパソコン作業• 目の疲れ• 痛み• 人間関係への気遣い• 肩凝り• 体のだるさ• 仕事への緊張感• 腰の痛みなど• パソコンやスマホから溢れる情報

脳の疲労状態人は、体以上に脳を使っている急性・慢性の心理的、物理的な脳への負荷により、「脳疲労」とは？

脳機能が低下し、社会機能ないし日常生活に支障を来している状態。
（足立他、投稿中）

・セロトニンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質の減少
神経科学的には・前頭前野（脳の司令塔）の活動低下
・ホルモンバランスの悪化
・交感神経系の過剰亢進などが起きています。

脳疲労について|脳は無意識に活動している
脳は意識的な活動を行っていないときにも、意識的な活動時に使用されているエネルギーの 20 倍を消費しています。

20 倍の意識的なエネルギー

意識的でない活動

活動

運動や会話などぼんやりしている時など

デフォルト・モード・ネットワーク (DMN)
内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉などから構成される脳の回路のこと。無意識に脳が行う活動はこの脳内内側前頭前野後帯状皮質ネットワークを使用します。

DMN は何もせず、ぼんやりしているときにも働きます。
脳の消費エネルギーの60%~70% を占めます。

http://www.lifehacker.jp/2016/08/160808book̲to̲read.html より
https://japan-brain-science.com/archives/1322 より

POINT
私たちの脳は、普段の生活でたくさんの情報を受け取って処理をします。
また、何もしていない時にも働いています。
そこに強いストレスがかかってしまうと、「脳疲労」となり、様々な問題が発生します。

02

03 | 脳疲労による悪影響

脳疲労は認知機能の低下を引き起こす
脳疲労状態は、脳や神経の働きによって支えられている、様々な認知機能（情報処理能力）の低下を引き起こします。

脳疲労

認知機能の低下認知機能とは…
人を情報処理システムとして理解した場合の、様々な情報処理機能のことです。

認知機能が低下すると、ミスの増加やスピード正確性の低下 などの色々な悪影響が起きてしまいます。

脳疲労による悪影響

脳疲労状態とうつ病
うつ病のメカニズム

心身の疲労が慢性化

生命活動の元である脳に疲労が蓄積、慢性化

自律神経、免疫、ホルモン等のコントロールが乱れ、抑うつ状態が継続

突然起こるわけではない

さらに無理を続け、一定レベル以上に達したとき「うつ病」の状態になる

脳疲労を軽減・解消できる方法があれば、早い段階でそれを実施 しましょう。
危険な水準から抜け出させることができ、再び活力を取り戻すことができます。

参考：北博之「うつ病予防に効いた！脳疲労解消法−ある会社の休職率大幅改善の例」長崎出版 ,2013|04

05 | 脳疲労のメカニズム

どうして脳疲労になってしまうのか？
セリエのストレス学説
脳疲労状態はこの時期に発生

高︵抵ス
ト
抗レス
力への正常な水準︶

低

警告反応期

抵抗期

疲憊期

強いストレスにさらさ

ストレスに対して抵抗

長期におよぶストレスれてショック状態となるを試みる時期。この時により、適応状態が維時期。体や心からさか期に過剰適応すると、持できなくなる時期。

んに警告を発し、異常感覚が麻痺し危険な状(アブセンティズム)な状態であると感じる。

態であるとの自覚が薄らいでしまう。
(プレゼンティズム)

過剰適応とは？
他者や周りの環境に合わせすぎてしまうこと。
過度のストレス状態への「過剰適応」が、無自覚の脳疲労状態を生み出すリスクを高めてしまいます。

脳疲労のメカニズム|06

抵抗期における典型的な悪循環

脳疲労

ストレスによる認知機能の低下（無自覚）

パフォーマンス低下
過剰適応の促進
私には才能がないからダメなんだ！
もっとたくさん頑張らないと！

・業務スピードの低下
・ミスの増加・思考力、判断力の低下
・記憶力の低下

まだもっと長い時間取り組まないと！

誤った認識の発生
努力の不足 / 能力の不足 / 経験の不足

POINT
抵抗期では過剰適応により、脳疲労が発生し、生産性が低下してしまうことが多いです。
自分では異変が起きていることに気づきにくいため、悪循環が起こってしまいます。

07 | 脳疲労の回復

脳疲労をどうやって回復させる？
過剰なストレスはホメオスタシスの働きに悪影響を与えることが知られています。
ホメオスタシスバランスの崩れは、活動時の神経系の過剰な亢進と休息時の神経系の働きの低下時に起こると考えられています。

カギとなるはたらき

ホメオスタシスとは？
心身の安定した状態を保つための働きのこと
高ストレス状態によって乱れると…

過度な亢進

活動時の神経系（アクセル）

ホメオスタシス（恒常性）

休息時の神経系（ブレーキ）

機能低下
ブレーキの故障が起きると疲労回復が難しくなります

脳疲労の問題点は、脳が適切な休息を取れなくなることです。

POINT「何もしないこと＝休息」ではなく、意図的にブレーキを活性化する時間を作り、ブレーキの故障を未然に防ぐ必要があります。

脳の疲労度チェック|08

ストレス状態（脳疲労状態）に関する質問
普段の調子の良いときのご自身の状態と比較して、この 1 週間の状態についてお答えください。

全く当てはまらない

やや当てはまる当てはまる

非常によく当てはまる

01

複数の作業を並行して行うことが難しくなった

0

12302

作業効率が悪くなった

0

12303

仕事や家事に集中しにくくなった

0

12304

業務内容や仕事量に変化がないにも関わらず、仕事が残るようになった

0

12305

会話が頭に入らなくなった

0

12306

物音や目の前の物に気づくのが遅れることが増えた

0

12307

休日はぐったりしていることが増えた

0

12308

帰宅するとぐったりするようになった

0

12309

朝起きた時に疲労がとれなくなった

0

12310

人と会うのが億劫になった

0

12311

身だしなみを整えるのが面倒になった

0

12312

食事を楽しめなくなった

0

12313

夜中に目が覚めることが増えた

0

12314

朝早く目が覚めることが増えた

0

12315

睡眠時間が短くなった

0

12316

寝つきが悪くなった

0

1

2317

ちょっとしたことで口調がきつくなるようになった

0

1

23

18

イライラすることが増えた

0

12319

周囲の人に嫌われているのではないかと考えることが増えた

0

1

2

320

自分が悪いのではないかと考えることが増えた

0

1

2

3

合計得点を元にストレス状態（脳疲労状態）をチェックしてみましょう09 | 脳の疲労度チェック

ストレス状態（脳疲労状態）に関する質問（回答）合計得点を出してみましょう。（60 点満点）

０〜14 点正常値

15〜17 点軽度脳疲労状態

今のところ注意すべき疲労ではありません。
ときどき自分自身で疲れていないかチェックして見つめ直しましょう。

ストレスマネジメントを意識して、モニタリングを続けましょう。

意識していないストレス状態である可能性があります。

18〜20 点中等度脳疲労状態

ストレスマネジメントを意識して、モニタリングを続けましょう。
自覚症状があれば産業医などの専門家へ相談にいきましょう。

業務に影響が出る可能性が高い、高ストレスの状態です。

21〜25 点高度脳疲労状態

十分な休息や睡眠を取るなどの注意をして業務に当たる必要があります。
医療機関受診をお勧めします。

精神疾患の可能性など、

26 点以上極度脳疲労状態

医学的介入が早急に必要な可能性が高いでしょう。
速やかに医療機関を受診することが必要です。

参考：足立浩祥他（2019）「高ストレス状態の測定ツールとしての認知機能アセスメント尺度の開発」
平井啓他 , 労災疾病臨床研究事業費補助金「治療と職業生活の両立におけるストレスマネジメントに関する研究」報告書

発行|

大阪大学 平井啓 研究室