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̲一一LL一二一一二㌔...i̲●フオーカス

アンチエイジンク的なコンディショニングの実践‑マスターズ陸上競技選手を中心に‑中村巧')板東浩2)l )中村整形外科リハビリクリニック(兵庫県) /パワーリハ･アンチエイジングセンター2)徳島県体育協会医科学委員会

SUMMARY･アンチエイジング(抗力ロ齢医学)の考え方が重要である.
･食事に注意し, slow&mildに継続的に運動する.

･全身の鍛えられる所はすべて鍛えるという発想でトレーニングする.

･体は非常に精巧にできた機械であり.徹底したメインテナンスが必要である･生涯スポーツ社会づくりができるか否かは大きなポイントになると思われる

はじめに
筆者は,整形外科クリニックと附設パワー1)

が,従来,関西地区でマスターズ陸上競技100m,ハ･アンチエイジングセンター(介護予防施設)200m,走幅跳に参加し続け, 2005年には全日本で,運動･リハビリ指導および管理栄養士によ選手権大会にも出場(図1).本活動を通じてマる食生活指導を継続している.現在49歳である

スターズ陸上選手の医学的･健康的問題にも触

表1中高年アスリート･アンチエイジンクへの必要条件
4項目
全身の血液循環.代謝をよくする.しなやかな血管を維持し,安静時血圧.安静時心拍数を低く保つ身体作 りを目指す.

膝関節(とくに膝蓋大腿関節),腰(とくに椎間板, l椎間関節)などをオーバートレーニングで痛めないよ う注意する.

･烹吉L?悪霊言霊<竿はすべて鍛えるという発想でS■ow&100m走は,車のギアチェンジと同様にロー.セコ.

サード.トップと各時期に応じて使う筋肉を移行させていく.これを理解し.身体にも経験させ感じ記憶さ せる.

図1 100mで世界新記録を樹立した95歳マスターズ選手(左)と49歳の筆者(ち)(2005年8月)

治療

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れ,諸問題を考える契機となった. ｢100歳までの組織が平行して老化する,弱点を作らない｣

生き延び, 100m, 200m,走幅跳で三冠を獲得というアンチエイジンクの方向性に合致するだする｣という目標を設定し,自分の体で試しな

ろう.本稿では,従来行ってきた実践および今がらコンディショニングを行っている.その経後の問題点などについても触れたい.

験を,患者の｢健康長寿によりいかに自立した本稿の構成として,最初に｢中高年アスリー人生を送ってもらえるか｣という点に反映させトアンチエイジングへの必要条件4項目｣ (表1)ながら,診療している.

を示した後,各項目の詳細を述べたい.

以上は,抗加齢医学会が唱える｢体のすべて

E>)全身の血液循環･代謝をよくする

しなやかな血管を維持し,安静時血圧･安静時心拍数を低く保つ身体作りを目指す.

‑J′

れている3'. BMI18.5 (痩せ)と23.0の中間値は20,75となる.また,抗動脈硬化作用･抗糖尿病

まず,生活習慣が重要である.カロリー制限作用がある血中アデイポネクチン濃度はBMIとは寿命を延ばすことが知られている最も有名な逆相関する1',すなわちBMI22よりもBMI20‑話だ.カロリー控えめのバランスのよい食事と21の人の方がアデイポネクナン濃度が高いと報

軽い運動の継続により,循環･代謝は適切なレ告されている】‑.さらには, 90‑100歳の部でベルに保たれる.この方法によってのみ人間の100mに出場している選手は全員細身で, BMI20

身体は根源的によくなるように遺伝子レベルで‑21程度と推察される.

設計されているのであろう.

以上の理由から,将来,東洋人ではBMl20.75

食事は肉類を少なく魚を中心とし,多種類のが最適と判断されるかもしれない.ちなみに,野菜を毎食大皿に山盛り食べるようにする.野

現在筆者はBM120.5を維持し, 80歳で20.0, 100菜に1万種類以上含まれているといわれている歳で19.5, 120歳で19.0を予定している.加齢とファイトケミカルの摂取が推奨される.シー

ともにBMlを下げるつもりで, ｢中高年アスリー

フードベジタリアンに近い食生活といえる1).

トは,加齢とともにBMlをより低くコントロー

有名なカール･ルイスやナブラチロアはベジタルする方がよい｣という新しい考え方を提唱しリアンに近い食生活をしていたという.

たい.メタポリックシンドロームの概念の普及,また,体重(BMl)のコントロールも大切で心血管系イベントの一次予防の啓発に加え,よある.一般的にBMI22が標準体重とされるが,り低い血圧や血清脂質,血糖コントロールが要

近年東洋人ではBMI23以上は肥満傾向で2),メ求される時代背景と一致する.

タポリックシンドロームになる可能性が報告さ

身体の障害を防ぐ
膝関節(とくに膝蓋大腿関節),腰(とくに椎間板,椎間関節)などをオーバートレーニング

1782 1治療

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で痛めないよう注意する.

整形外科的観点から,大会に共に参加してい筆者はH氏の家族に,食事や練習内容を尋ね調

A氏は45‑49歳の部で100m, 200m,走幅跳査する機会を得た.その結果,中年期･壮年期の三種目すべてに全国大会の優勝歴がある.し(40‑70歳)と高年期(70‑1(刀歳)のトップアス

かし, A氏は難治性アキレス健炎を抱えながら,リートとは全く別物だと考えるに至った.つまり,アキレス糠に過度に負荷のかかるトレーニング

前者は短期的な記録を目指し,筋トレなどで負荷を続け無理をしながら出場している状況がある.

をかけ過ぎ関節軟骨･靭帯,健,筋,腰などを痛め

B氏はA氏についで近畿大会で100m第2位でてしまう傾向がある.一方,後者は記録よりも健あり,腰椎椎間板ヘルニアという大きな問題を

康長寿や生涯スポーツ,アンチエイジングに徹し有する.しかし, 100kgの重量をかけたスクているため, slow&mildトレーニングで無理のなワットを継続中だ.両氏の背中を見ながら筆者

いコンディショニングが行われているようだ.

は走っているが(筆者は12秒90で近畿大会第5位),両氏の練習内容を懸念している.

記録を出すことを目的とする場合もある.しかし,生涯スポーツを通して健康長寿を目指し,より快適な人生の下支えとするのがマスターズ(3)世界新記録の95歳アスリートの調査

スポーツの真髄ではないだろうか.

2005年に95‑100歳の部100mで21秒69の世

現代は,他者との競争で順位を決定し価値を界新記録を出したH氏は強い負荷をかけず軽い見出す傾向がある.逆に,自分の記録を基準とトレーニングを日課とする.パワーアップよりした評価基準を作成し重視してみよう.すると,滑らかに動く身体を目指すコンディショニングに生涯スポーツを楽しむ社会づくりとしての位置重点をおく内容だ.世界記録が出た瞬間,筆者づけがより明確となり,多くの人々の参加が促も現場でH氏の走りを目の当たりにした.そのされるだろう.競争ではなくコンディショニン

映像や日々の練習風景は報道ステーションなどグを重要視することで,マスターズスポーツはで放映されている.

今後より広く普及すると考えられる.

全身すべてをslow 良 mlldに鍛えよう+iiZI(D脊椎機能単位と深層筋に注目しよう

各椎間には12個の負荷が働く. XYZ座標軸のまわりの6つの回旋運動(モーメント)と,座a,脊椎機能単位(Functional Spinal Unit,標軸にそった6つの並進運動である(図3)61.こ以下FSU)に注目し深層筋を鍛えたい.の12個の運動を意のままに自由自在に動かせる

脊柱全体の運動は,隣接する脊椎間の運動がのが固有背筋と呼ばれる横突棟筋(回旋筋,辛連続合成されて生ずる.そこで脊柱の運動や生株筋,多裂筋),脊柱起立筋(棟筋,最長筋,腸体力学を考えるうえで,隣接する脊椎とこれを肋筋),林間筋,横突間筋である7'.走行距離の連結する椎間板や執帯を一つの機能単位と考え,短い筋肉ほど深層に位置し,より細やかな運動

FSUと呼ぶ5'(図2).に関与する.すなわち,各FSUを細やかに動か治療

VoJ.88, No,6 (2006.6) l 1783

‑吾スポーツ･各年齢層からみたその対応と予防‑(､､りやや無理がある中年期アスIJ‑ト(3)マスタ‑ズスポーツの真髄とは

甲プライマリ･ケア医のためのスポーツ障害･外傷の診かたるマスターズ選手の例を紹介したい.

図2

6つの回旋運動と6つの並進運動

図3

脊椎機能単位(Functional Spinal Unit : FSU)

(文献6)より)(文献7)より)せる深部の筋肉を鍛え調整することが,より細りが肩甲骨の深層筋,中間層筋,浅層筋の順にやかなバランス,より細やかなパフォーマンス収縮が広がり,ワイルドな動きとなる.に繋がるのである.

b.肩甲骨(肩関節)と骨盤(股関節)に注目し深骨盤(股関節)も同様だ.深層筋(小殿筋,梨状筋,双子筋,閉鎖筋,恥骨筋,短内転筋,層筋を鍛えよう

大腿方形筋,腸腰筋,腰方形筋など),中間層筋

肩関節では深層筋(インナーマッスル)であ(中殿筋,長内転筋,大内転筋など),浅層筋

る健板トレーニングは有名であるが,肩甲骨を(大殿筋,腹筋,腹斜筋,広背筋など)の順に鍛動かす筋肉のなかで肩甲挙筋,菱形筋,前鋸筋

える. FSUから脊柱全体に伝わったうねりが骨などの中間層筋トレーニングも重要だ.その次坐(股関節)の深層筋,中間層筋,浅層筋の順には浅層筋である僧帽筋,三角筋などを鍛える.に収縮が広がり,ワイルドな動きとなる.

FSUから脊柱全体へと波のように広がったうね

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すなわち, FSUから細やかに始まった動きが,Tl

神潅.蘇(崩紡錘)などの働きを高め.主動筋.桔抗筋の共綿を防ぎ.体幹部の筋群で発生した力が四肢末端部ヘスム⊥ズに伝達される運動形態を目指す.とくに,身体機能を向上させる場合に効果が認められる.

I>=

本法は呼吸法とうまく組み合わせる.まず1分間に6回程度の深呼吸で.ゆっくり■から吸ってゆっくりロから吐く.これが圧受容体に影響を与え.循環動態を調整させる.アスリートは交感神経機能と副交感神経機能に優れ,調節能力の維持増進に役立つ.

Ⅳ.PNF(P｢op｢ioceptiveNeurOmuscula｢Facilitation=固有受容性神経筋促通手技)】III‑

生体組織を動かすことにより感覚受容器を刺激し.神経.筋などの働きを高め.身体機能を向上させる方法である.とくにスポーツPNFは対角.らせん逢妻臥各種の反射機能に注Bしたトレーニング方法.

肩甲骨(肩関節),骨盤(股関節)にドミノ倒し動させる不安定な姿勢で,安定したパフォーマのように拡大し,繊細であり野性的でパワフルンスを発揮しなければならない.このために,なパフォーマンスが発揮できる.

重力を最も感じるセンサートレーニングの最前C.イチローの秘密に迫ろう

線としてビジョントレーニング,足底プロプリ

イチローは,脊椎の深層筋に加え,肩甲骨やオセプティブリセプタートレ‑ニング,さらに骨盤･股関節の深層筋も微妙に動かすことで,筋紡錘,ゴルジ膿器官,前庭,三半規管,小脳多種類のボールに瞬時に対応でき,他者には追などを鍛えるバランストレーニングもある.

随できないパフォーマンスを発揮している.まこれらのバランスを司るのは主に深層筋とさたピアニストが七色の音色を奏でられるのは,れ,バランストレーニングによって深層筋,さ指に加え脊椎,肩甲骨,骨盤･股関節の深層筋

らには深層筋の筋紡錘,神経,脳も鍛えられ,も動員させているからだろう.つまり, FSUの促通されると考えられる.深層筋は通常の筋ト骨格系と,それを細やかに調節できる深層筋なレでは鍛えることが難しい.たとえば片足で立どの筋肉系,さらに筋肉系を支配する神経系とつ,不安定な物のうえに乗る,バランスボール絶妙なるバランスが生まれる.そのため絶妙なを使うなど,不安定な状態を意図的に作ることるパフォーマンスが発揮されるのだ.

で,バランスの訓練をするとよいだろう.

､＼しむ)でランスのトレーニング③中高年のコンディショニング

スポーツのすべてが,不安定のなかで安定を近年,ヨガ,太極拳,気功,ビラテスが外国追求するものといえる.重力を感じ重心線を移からわが国に導入されつつある.これらはストiB*

voJ.88. No.6 (2006.6) I 1785

‑各スポーツ･各年齢層からみたその対応と予防‑

武術,∃軌太極拳.気功の根本にある最も大事な要素である｢ゆるむ｣ことを習得する.体幹部の深部感覚を目覚めさせ,特に肋骨と背骨と腰がゆるみ,自由自在に動く状態を目指す.トレーニングを重ねると,体のパ‑ツをバラバラに動かすことができ競技力を高められる.

◎⑳プライマリ･ケア医のためのスポーツ障害･外傷の診かた

表2 注目するトレーニング法のポイント

レッチング,有酸素運動,軽い筋トレ(とくに外傷･障害をきたしにくい.油圧式では求心性･深層筋),バランストレーニング,自律神経訓練

遠心性トレーニングを交互に行えるため神経･筋法を織りまぜた内容で,中高年のコンディショ協調運動に有用で,中高年者に適している.

ニングに優れている.とくに,呼吸運動を重視

2006年4月から始まった要支援1 ･ 2の介護予しているのが特徴だ.鼻から自然界の大切な物

防について注意点がある.高齢者に重錘式筋ト

質をゆっくり大きく吸い込み,口から体の不要レマシンで中等度から高度の負荷をかけ,短期物をゆっくり排出する.自律神経機能トレーニ的改善効果(3カ月単位)が評価される点だ.

ングの代表的なもので,リラクゼーション効果

あくまで中高年者には軽度からせいぜい中等度も大きい.当院で行う下肢深部静脈血栓症までの負荷で中長期的にゆっくり鍛えるのが重(DVT)のエコー検査の際,鼠径部にプローブ要だろう.今後マシンおよびトレーニング方法をあて静脈のドプラ血流速波形を計測すると,の選択の際に,参考としてほしい.

呼吸運動の静脈環流への大きな関与が明らかで,身体に与える重要性を改めて感じざるを得ない.
最近話題性に富むものに,ゆる体操(ゆる(b歯,歯肉の管理
歯周病は,呼吸器疾患に加え動脈硬化との因システムトレーニング)8',初動負荷トレーニン

果関係や,口腔内を清潔に保つ重要性がクロー?"", PNF (Proprioceptive Neuromuscular

ズアップされている.歯肉をいかに健康に保つ

Facilitation,固有受容性神経筋促通手技)仰,自かがポイントだ.毎食直後に超音波式電動歯ブ

律神経機能トレーニングなど(表2)もある11'.

ラシで歯,歯間,歯肉,歯周ポケット,舌を磨き,歯ブラシ先端の届かない歯間･歯周ポケッi)筋肉トレーニング
全身の筋肉を無理なく鍛えるが,赤筋のみでトにもジェット水流で水分子が入る所まで洗浄し,糸歯ブラシも使用するとよい.

なく加齢で衰えやすい自筋も鍛える.ただボ

8020運動の発展型の10028運動のために,歯ディビルダーのような全身が肥大した筋肉では磨きよりも｢徹底した口腔内洗浄｣という概念なく,体の中心部(コア)の体幹,腎部,肩甲が大切で,広く周知させる必要がある.

周囲の筋肉を機能的に鍛え,逆に大腿四頭筋,/5)脳への刺激を継続

下腿,前腕の筋肉を必要以上に肥大化させないように注意したい9･1卜15'

筋トレでは,深層茄よりも浅層筋や中間層筋

いかに100歳まで脳を若く保ち,単なる維持ではなく発達させられるだろうか?

を鍛えているのが現状である.従来の重錘式筋

脳を活性化するには, 100歳まで仕事,趣味

トレマシンで確かに筋力は向上するが,関節になどを通じた創作活動を行い,社会と接点を持急激な負荷がかかるため,関節軟骨･靭帯,ち,死ぬまで勉強し,新しい分野に挑戦すると健･筋,腰の負傷リスクの増大に注意する.
一方,最新の空圧式･油圧式マシンでは,負よい.近年,とくに前頭前野を鍛える｢脳を鍛えるドリル｣や｢任天堂DSトレーニング｣など荷がかかると抵抗が加わる構造のため,関節軟が紹介されており,前頭前野に加え脳全体を鍛

骨･靭帯,健･筋肉,腰に急激な負荷をかけず,えることが重要と考えられる.

1786 1治療

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発揮するためには,各筋肉の解剖や走行を十分伝達する.トップでは全能力を全開し,手足末端をリラックスさせて疾走する.

理解しておく必要がある.スタートから加速期

発生学では｢個体発生は系統発生をくり返す｣には羽状筋を中心とした筋を使い,疾走期にはという有名な言葉がある.母親の胎内10カ月がハムストリングスなどの紡錘状筋を中心とした40億年の体験だ.生物誕生以来40億年で獲得しスピードを発揮できる長い筋を使う.ロー,セた全能力を, 100m疾走の10数秒間で系統発生

コ,サード,トップの時期に応じて使う筋肉ををくり返す如く発揮する.つまり｢100m疾走の徐々にスライドさせていく.

中で系統発生を繰り返す｣ ｢10数秒間で40億年

ローでは,海のなかで魚類が脊柱を左右にくを繰り返す｣とも考えうる.これらが,四肢をねくねくねらせるイメージ15'.セコでは,脊椎着いたクラウチング姿勢でスタートし,両上肢動物の進化のなかでも一大イベントであった海を地面から離し前傾姿勢を保って加速し,徐々から上陸した両性類が,脊柱を左右,斜にくねに頭を上げいく一因かもしれない.

らせるのに加え両肩･両股関節を使うイメージ.

いずれの時期でも,体幹部,背部を中心としサードでは,晴乳類(チ一夕など)がFSUを12た走法,手足末端の力を抜いたリラックスした方向に動かすことにより脊柱をユニバーサル軽やかな走りを追求していきたい.

ジョイントのごとくくねらせ,両肩･股関節に議書●トレ‑二ンクの具体例と検査
前述したFSU関連のトレーニングメニューを表3に,実践例を図4a〜mに示し解説した.当挙した.本領域のさらなる展開のため,今後新たなチェック項目を増やしていきたい.

院のアンチエイジング検査についても表4に列

表3

具体的なトレーニング法

表4

アンチエイジング検査●足(足底プロプリオセプチイブリセプター,縦.横アーチ,足の血流),目(ビジョン)を破える●バランストレーニングで筋紡錘,ゴルジ勝器官,前庭.三半規管.小臥深層筋などを鍛える●ゆる体操.ヨガ.太極拳,気功,ビラテスで深層筋を中心として食え.重力も感じながら.ゆるやかに滑らかに動く身体を目指す.

●有酸素運動で循環器,呼吸器を中心に鍛える.
●重力に負けてなりやすい膝屈曲拘絹を予防するため勝腹筋ストレッチ,円背く胸椎後宮)予防にバックテックを使用したストレッチを行う.
●油圧式マシン10台で全身の筋肉を万遍なく軽くスローに筋トレする.これにより,内臓のマッサージ効果も期待する.

治療

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1魯スポーツ･各年齢層からみたその対応と予防1

マスターズ選手などが高いパフォーマンスをDプライマリ･ケア医のためのスポーツ障害･外傷の診かた

筋肉嘩別､ ･′.生物の進化を知がbOlmを疾走する

■当院での実践例
騨‑夢■■図4aダンス.タンス.レポリュ
シヨン･モニター画面.音楽に合わせて四肢を偉いながらステップボード上をステップする.点数化されるので目標設定ができる.目的は,ピジョントレーニ
ング.バランストレ‑二ンク.有酸素運動である.

●

図4b

ゆる体操

背骨を前後,左右,回旋の三方向に,ゆっくりと細やかに一つずつバラバラに動かすようにする.目的は,脊椎機能単位を一つずつ各方向に動かすことにより体の深部を開発するためである.これは,ビラテスの考え方にも通ずる.

図4c lO種類の油圧式筋トレマシン
1周すると全ての筋肉を銀えることができる.ゆっくりと軽く,slow&mrldトレーニンクが推奨される.

図4d ウオーキングマシン 図4e ステップアップマシン
図4d〜fの有酸素運動機器は障害レベルに合わせて行う.エアロ
バイクとニューステップは2台ずつ並列させ.隣の人とおしゃべりしながら二コ二コペースで行う.事故防止とリラクゼーションを兼ねる.

図4fエアロ)でイク(下肢), =ユーステップ(四肢)1788 1治療

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図4g

バランスボール

坐位や臥位でハランストレーニンクを行う

図4i バックテック
胸椎後考(円背)を予防し,腰椎前考を保持する.

l.̲‑‑ 3.一事I‑ ･ ニ‑一一『目的は足部リラクセーション,副交感神経刺激.

図4j

各種足部マッサージ機

様々なバリエーションがある(拝み,指圧,バイブレーション)

図4I 足底吸盤付き器具
目的は足部の横ア‑チ.縦アーチを鍛え整える.タオルギャザー
でも代替が可能.

図4m

ビ‑玉を足鮎で把持,移動する訓練

目的はプロプリオセプテイブエクササイス.

治*

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おわりに

①抗加齢医学を念頭に置きつつ,運動継続のに生きるという姿勢が重要と考える.

重要性や効果について記した.長期の運動継続③先進国では30年後に平均寿命が100歳近くによって反応時間が改善するエビデンスもある16'.になるという推測もあり,健康長寿をいかにな脊椎の理論を基盤に,当院におけるさまざまなし得るかが今世紀最大の課題といっても過言でトレーニングの実践は,中･長期的に種々の機はない.そのため,弱点を作らないアンチエイ

能改善をもたらすと期待している.

ジング的考え方が重要であり,生涯スポーツ社(参生物が40億年かけて築いてきた複雑系の全会づくりができるか否かが大きなポイントになてを,数百年の要素還元主義である西洋医学だるだろう.将来に向け,さらなるマスターズス

けでは現在のところ完全には説明できない.東洋

ポーツの普及を願ってやまない.

的思想として,自然と共にnaturalに, slow&mild(参考文献)
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高岡英夫 :究極の身体.運動科学総合研究所, 2003.

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1790 1治療

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