良い睡眠りにのついたてめに01 ̲ 睡眠の必要性
05 ̲ 自分の睡眠を振り返る
09 ̲ 睡眠習慣を改善させる
1 1 ̲ 睡眠のメカニズムについて
13 ̲ 睡眠薬について

01 | 睡眠の必要性

大事な睡眠 … 足りてますか ?

やりたいことがたくさんあって寝る時間がもったいない。

睡眠時間を削ってしまう人

眠れなくてつらい。
次の日もしんどくて疲れが取れない。

眠りたくてもよく眠れない人【 状態 / 習慣 】

【 状態 / 習慣 】

• 昼間の眠気が強い• 疲れているのになかなか寝付けない• スマホを見ながら寝落ちする• 夜中に何度も起きてしまう• 睡眠を削って仕事や趣味の活動をしている• 早朝に目が覚め眠れない• 朝起きても寝た感じがしない

どちらも危ない！

睡眠習慣の見直し が必要です。

睡眠の必要性

睡眠はなぜ必要なのか？
家に帰ったとき、実は体以上に脳も疲労しています

自分で感じる疲労身体的な疲労

• 頭痛

• 頭重感

• 一日中のパソコン作業• 目の疲れ• 痛み• 人間関係への気遣い• 肩凝り• 体のだるさ• 仕事への緊張感• 腰の痛みなど• パソコンやスマホから溢れる情報

脳の疲労状態人は、体以上に脳を使っている「脳の休息＝睡眠」が大切です！

POINT
寝ている時間は決して無駄にしたり怠けたり浪費している時間ではなく、体と脳の機能の回復に必要で、大切な時間です！

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03 | 睡眠の必要性

寝ないとどうなる？
精神への悪影響

日中の強い眠気

作業能率や注意力の低下

抑うつの出現人為的ミスの危険性の増大
勤労者の睡眠問題が原因となった産業事故がいくつも知られている（アラスカでのタンカー事故、長距離ドライバーの居眠り運転など）

睡眠不足は万病のもと健やかな眠りの意義｜e- ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-001.html

健やかな睡眠を保つことは活力ある日常生活 を送るための基本睡眠の必要性

短い睡眠でも平気 ?

4 時間くらいしか寝てないけど、それで足りてるから睡眠不足ではないと思う。
他の人もそれくらいしか寝てないみたいだし。

日中の眠気により目覚めていられないと訴える人の中には、日常生活における慢性的な睡眠不足が原因で、日中に過眠症状がでていることがあります。
その人の普段の生活を調べてみると、平日は 3~4 時間しか眠らない生活をしています。この分、週末は 10~12 時間も眠っている人がほとんどです。
このような生活を続けていれば睡眠不足になって当たり前なのですが、不思議なことに、睡眠不足であることをご本人が自覚していないことがほとんどです。
真面目で融通の利かない人が多く、仕事が一段落するまでは遅くまで一人で仕事をしたり、帰宅後も家事が一通り済まないと床に入らないため、睡眠時間が犠牲になっているようです。
厚生労働省 e- ヘルスネット睡眠不足症候群より

これは睡眠障害の一つである睡眠不足症候群に関する記述です。
慢性的に睡眠不足な生活を送ることの危険性がわかります。
不眠症状で「眠れない」人だけでなく生活を送る中で「寝ていない」人も、睡眠習慣を見直すことが必要です。
よく眠り、体と脳を休めるために、睡眠について知り対策を立てましょう。

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05 | 自分の睡眠を振り返る「眠れない」にもいろいろある

なかなか寝付けない

途中で何度も目が覚める

入眠障害

中途覚醒

前と比べて、寝つきが悪いこと。

蒸し暑い、寒い、騒音などの特寝付くまでの時間が普段より別な変化がなくても、何度も目2時間以上多くかかる状態のこと。

が覚めてしまい、苦痛を感じる( 日本睡眠学会による規定 )こと。目が覚めてもなかなか再び寝付くことができない。

異常に早く目が覚める

眠りが浅い

早朝覚醒

熟眠障害

以前と比べ、目が覚める時間が以前と同じくらいの時間眠って早くなり、その後再び寝付くこいるにも関わらず、「疲れが取とができずに困っている状態。

れてない」「眠った気がしない」と感じる状態。

自分の睡眠を振り返る|

あなたは十分に良質な睡眠がとれていますか？

良質な睡眠とは？

身体や脳がしっかり疲労回復できる睡眠( 健康づくりのための睡眠指針 2014( 厚生労働省 ))必要な睡眠時間は人それぞれなので、自分に合った睡眠習慣 を見つけましょう。
スッキリ目覚められて日中の眠気で困らないこと、昼間に支障なく生活できることが重要です。

CHECK
この 1 週間、だいたい何時に寝ていましたか ?
この 1 週間、だいたい何時に起きていましたか ?
日中の眠気や気分はどうでしたか ?
スマホのアプリなど、睡眠習慣を気軽に記録、あるいは計測できるツールも多くあります。

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07 | 自分の睡眠を振り返る睡眠の記録ができるアプリ

Sleep Meister
端末の加速度センサを用いて体動を感知し、眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らすことにより、快適な目覚めをサポートする。他にも、HealthKit との連携やグラフやリストによる睡眠データの管理など機能も充実。

睡眠日誌
不眠治療法として注目される認知行動療法 (CBT-I) にもとづき、よりよい睡眠習慣探しをお手伝い。専門家の指導、協力のもと、睡眠の正しい知識を身につけながら、日々の睡眠の状況を記録し、振り返るための 3 つのサポート機能で、使い勝手の良さを実現。

熟睡アラーム
毎日の快眠生活をサポートする多機能アラームアプリ。
なかなか寝付けない、朝スッキリ起きられない、睡眠習慣を見直してみたい人にオススメな機能が満載。

自分の睡眠を振り返る|

ウェアラブル活動量計
睡眠の深さなど、より詳しく睡眠を測定・記録することができます。

Fitbit InspireHR
充実した毎日を応援。健康的な生活習慣づくりのために、元気とアドバイスをもらいましょう。Fitbit は腕時計やアクセサリーの感覚で身に着けることで、日々の様々なデータ ( 歩行数、心拍数、睡眠時間や睡眠の質、消費カロリーなど ) を取得して、健康状況の把握と改善をサポートします。
Fitbit Inspire & Inspire HR | 健康づくり＆フィットネス用トラッカー
https://www.ﬁtbit.com/jp/inspire より

アプリやウェアラブル活動量計を用いれば、睡眠を記録しながら日々自分に合った睡眠習慣を探していくことができます。

次は良質な睡眠をとるための工夫について考えていきます08

09 | 睡眠習慣を改善させる

良質な睡眠のために大事なのは３ポイントだけ！

眠くなってから布団に入って、起きる時間は毎日そろえる。
POINT

01

夜の眠気は、朝しかつくることができない。
朝に外の光を見て、メラトニン（脳を眠らせるホルモン）を減らすと目が覚め、やがてメラトニンの分泌がストップする。その 16 時間後には再びメラトニンが分泌されて眠くなる。

寝落ち厳禁

布団は寝ること以外には使わない。
寝ながらスマホ、寝読書 × ！
POINT

02

ベッドの上で眠りに関係ないことをするのを極力控えて、眠るときだけベッドに入り、「ベッド＝睡眠」という記憶を作る。

ベッドに入ると、脳の働きが眠ることだけに集中するので、スムーズに眠りにつくことができる。

昼間に動いて体温を上げる。
夜眠るときに、深部体温（内臓の温度）を急激に下げる必要がある。
POINT

03

この深部体温リズムが最高になる夕方（起床 11 時間後）に体温を上げると、自然に眠る前に急勾配で体温が下がる。

仕事中でも、椅子に座ったまま背筋をピシッと伸ばし姿勢をよくすると◎

参考：菅原洋平『「寝たりない」がなくなる本』三笠書房 ,2017

睡眠習慣を改善させる|

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眠れなくなったときは …

入眠トリガー（ルーティン）を作る
例えば…

ストレッチやヨガをする

ホットミルクやカモミールティーを飲む
20 分間歯磨きをする

眠りに入りやすくする
香りを使う
ラベンダー、シダーウッド（ヒノキやスギ）など、好きな香りをかぎながら寝る。

いっそ遅寝早起きしてしまう
睡眠サイクルのリセット。
脳に光が届いてから 16 時間後に眠くなる仕組みを利用する。

専門家にかかる心療内科、精神科、不眠外来へ受診を。
眠れない理由を探り、睡眠導入剤の必要性や睡眠導入剤を使う
生体リズムの振幅が弱くなり、「眠る力」が低下したときは、一時的に睡眠導入剤の力を借りましょう。
※自己判断で飲んだり飲まなかったりはしない。
薬が効かず、睡眠が改善せず、だらだらと飲み続けることになるかも…。

有効性についても相談しましょう。

11 | 睡眠のメカニズムについて

眠りと目覚めのメカニズム
疲労による「睡眠欲求（Sleep）」と体内時計に指示された「覚醒力（Wake）」のバランスで睡眠リズムは作られます。

【 恒常性維持機構 】【 覚醒調節機構 】

目覚め時間の長さによって睡眠の質と量が決まる

オレキシンを分泌し、覚醒を維持する
思考や自らの意思で体を動かす

眠ろうとする力を強める「疲れたから眠くなる」

Sleep

眠れないときはWakeが強く働いています

睡眠導入剤（Sleep を強める）

睡眠導入剤（Wake を弱める）【 体内時計（概日リズム）機構 】
光などの影響を受けながら、約 24 時間周期のリズムを刻む
就床時刻の 1-2 時間前にメラトニンが分泌される「夜になったので眠くなる」

睡眠導入剤には服用することにより、Sleep を強めるまたは Wake を弱める作用があります。
※ 睡眠導入剤の種類によって作用が異なります。
医師と相談して適切な薬剤を活用することで、より良い眠りが得られることもあります。

睡眠のメカニズムについて|睡眠を維持させる生体機能生体機能が総動員され睡眠と覚醒のリズムが調整されます。

【 メラトニン 】【 副腎皮質ホルモン 】【 脳の温度 】

体内時計ホルモンであるメラトニンが分泌をはじめ入眠を促す

朝方になると覚醒作用を持
つ副腎皮質ホルモンの分泌がはじまる

活動する日中は脳の温度を高く保ち、夜間は熱を逃して脳を冷やす（熱放散）

夜更かしや寝だめをしていると、体内時計と実際の生活リズムにズレが生じ、時差ボケと同じような症状が出るなど心身の健康を損なう恐れがあります。
厚生労働省 e- ヘルスネット眠りのメカニズムより

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13 | 睡眠薬について眠りを助ける薬
睡眠導入剤について知り、適切な服用で「眠る力」を取り戻しましょう。

脳の機能を低下させて眠る

自然な眠気を強くして眠る

大脳辺縁系や脳幹網様体の神経活動を睡眠・覚醒の周期に関係する生理的な抑え、催眠作用をもたらす。

物質の働きに作用する。効果のあわら疲れきって眠るような感覚に近い。

れかたに個人差が出やすい。

非ベンゾジアゼピン系

メラトニン受容体作動系• マイスリー（ゾルピデム）• ルネスタ（エスゾピクロン）• ロゼレム（ラメルテオン）

ベンゾジアゼピン系• ベルソムラ（スボレキサント）

オレキシン受容体拮抗薬• デパス（エチゾラム）• ハルシオン（トリアゾラム）など

最近は、デパス（エチゾラム）などのベンゾジアゼピン系睡眠薬は中高年において副作用（眠気、だるさ、ふらつき・転倒、めまいなど）のリスクが高く、推奨されないとされています。
それに代わって自然な眠気を強くするタイプの睡眠薬が多く用いられるようになってきました。

POINT睡眠薬は副作用や依存性などのリスクと服薬による利益のバランスを考えて処方されます。
主治医の指示通りに服薬しましょう。

睡眠薬について|睡眠薬は危ない？

やめられなくなったら徐々に効かなくなってどうしよう …

量が増えるんじゃ…

現在用いられている大部分の睡眠睡眠薬の中には効果が減弱しや薬には強い依存性はありません。

すいものもありますが、医師は医師の指示通りに服用して症状あなたの睡眠の状態を考慮し、を改善させることを最優先にし睡眠が十分とれるよう最も適切ましょう。と考えられる睡眠薬を処方しています。自分の判断で睡眠薬を飲む量を変えることは副作用を強める危険があります。もし睡眠薬の効果が弱くなってきたと感じたら、必ず主治医に相談しましょう。

かつては副作用の強い睡眠薬もありましたが、現在用いられている睡眠薬は安全性が高い ことが確かめられています。

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睡眠改善のまとめ
これまでに紹介した睡眠改善の工夫についてまとめると以下のようになります。

できることから始めてみましょう。

良質な睡眠を目指す▶ 大事な 3 つのポイント … p09• 眠くなってから就床し起きる時間をそろえる• 布団は寝るためだけに使い、寝スマホや寝読書は厳禁• 昼間に動き、体温を上げる

それでも眠れないときは…
▶ 4 つの「眠れない」を知る … p05• 入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害▶ 眠れなくなったら試すこと … p10• 入眠トリガー• 眠りに入りやすくする匂いを使う• 専門家にかかる• 睡眠導入剤を使う

睡眠薬について知る▶ 睡眠導入剤の種類 … p13▶ 睡眠導入剤の安全性 … p14

良質な睡眠で心身の疲労を回復！
発行|大阪大学 平井啓 研究室