Ｃ NSCA JAPAN

Volume 29, Number 1, pages 4-14

特変わりゆくスポーツと科学 パート55

集

feature

高齢者のADL向上のためのパワートレーニング
竹島 伸生, Ph.D., 朝日大学保健医療学部健康スポーツ科学科 教授, NSCAジャパン編集委員会委員
窪田 友樹, M.S., 朝日大学保健医療学部健康スポーツ科学科 講師
藤田 英二, Ph.D., 鹿屋体育大学生命科学系 准教授

1. 緒言

おり、加えてPhysical（daily）functionとこれまでに、虚弱者も含めて高齢者

Activities of Daily Living（ADL）として、例えば起居動作、歩行能力、階段のレジスタンス運動（筋力トレーニン

は、日常生活動作あるいは日常生活活

昇降、床からの立ち上がり、浴槽から出グ）は、加齢や不活発なライフスタイル

動と呼ばれ、基本的ADLまたは手段的るまでの時間、鞄の持ち上げなど、移動に関連する筋量、筋力、筋パワーの低下

ADLに分けられている。基本的ADLや動作能力も自立した生活を営む上でを遅延または改善することが多くのとは、食事、更衣、整容、トイレの動作や必要な高齢者の能力として捉えるな研究で示されている（11,22,28,51）。全

入浴などの身辺動作、ベッドや車椅子

ど、多くのテストが作成されている。

米ストレングス＆コンディショニングの移乗動作、歩行（階段昇降も含む）、起

また、安全に自立した日常生活を営

協会（NSCA）では、過去の高齢者のト

居動作、排尿、排便時のコントロールがむことができる身体能力を評価する

レーニング研究を総括し、虚弱高齢者含まれ、最低限の日常生活動作のこと目的でシニア用のテストが作られてを含めて高齢者におけるレジスタンス

である。一方、手段的ADLは、買い物、

い る が、 代 表 的 な も の はRikli&Jones

運動の有用性をガイドライン（Position

食事の支度、電話をかける、家計を管理（55）が発表した機能的体力（Functional

Stand）として紹介している（25）。このすることなど基本的ADLに対して応用

fitness）テストがある。今回は高齢者中で、適切に作成されたレジスタンス

的で、難易度の高い動作能力となってが自立した生活を営むための機能維持プログラムは、筋力、筋量や生理機能のいる。こうしたADLの維持はすべてののためのトレーニングを考えるという維持向上に貢献できることに加えて、人において人生の最後までの大きな課

視点で、これらの概念を含めた広義のADLを改善し、高齢者の機能的（身体題であるが、加齢はADLと身体機能の解釈として「ADL」を使用する。

的 ）自 立（Functional independence）が維持できるとしている。

低下に関連しており、身体障害、障害、動かない生活の繰り返しは、人の生および自立の喪失に繋がる可能性が高

理的脆弱性をきたしやすいとみられ、本稿では、レジスタンス運動の中でいとみられている。地域で自立して生

介護老人福祉施設
（ナーシングホーム）

従来からの伝統的な筋力トレーニング

活を営むにはこの手段的ADLの維持がに住む高齢者は筋量の著しい進行性と区別して、筋パワートレーニング（以の喪失が示されたとする報告がある

下パワートレーニング）を取り上げ、ADLの評価はバーセルインデックス（65）。したがって、人はいくつになっ

ADLへの改善効果に関する話題を提供（Barthel index）や機能的自立度評価法ても動く（Movement）ことが大切であし、最終的には多くの人が可能な具体（Functional Independence Measure）、り、動くことによってADLの維持が期的運動方法について議論したい。

老研式活動能力指標など様々作られて待できる。

重要である。

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Number 1

2. レジスタンス運動と筋パワー期の身体活動指針」の中で、主に後期低下を意味する。このために高齢者に高齢者におけるレジスタンス運動の

高齢者の自立維持−筋力維持のためにおいては、サルコペニア予防、フレイル

有用性が示されてすでに 30 年以上がは、息を止めないで 1 つの動作が 20 回回避などが掲げられ、すなわち、筋力や経過しているが、高齢者のレジスタン

程度繰り返せる程度の強度が望まし

筋量の維持向上を目標として、レジス

ス運動は、多くの場合には筋力、筋量のい（https://www.mhlw.go.jp/www1/タンス運動が取り上げられてきた。こ

維持向上が主眼とされ、その運動方法

houdou/0903/h0321-1.html）と い う 内

うした背景から「筋トレ」という用語

では高速での実施が取り上げられるこ

容でレジスタンス運動の必要性を示唆

は、多くの人に理解されるようになっとは少なく、一定の負荷量や頻度などしている。2002 年のアメリカスポーツた。しかし、運動プログラムの作成でが議論されることが多かった。一方、

医学会（ACSM）のガイドライン（1）では、至適な運動強度や頻度などの設定

最近は筋パワー、すなわち速く動かす

は、高齢者における筋パワー向上に対に重点が置かれたものが多いものとみということが具体的な運動方法としてして、負荷にウェイトなどを利用したられる。

注目されるようになってきた。

レジスタンスマシーンを使用し、40 ～一方、加齢に伴う筋パワーの低下は

パワーは、力×速度の式で表される

60％ 1 RMの中等度強度にて高速で 6筋力の低下よりさらに早期に始まるこ

仕事率である。骨格筋のパワーは、主～ 10 回程度の反復回数を 1 ～ 3 セッとが明らかになっている。多くの場にアスリートの競技パフォーマンス向ト実施することが勧められることを紹合に 30 歳代または 40 歳代ごろから生上のために短時間で爆発的な力を発揮

介している。また、2009 年ACSMは、じ、筋パワーの低下率は筋力のそれよする効果的な条件の模索がなされてき（2）
高齢者への運動処方ガイドライン

りも大きいとみられている（46）。そした。とりわけ、骨格筋が発揮する力ととして、有酸素性運動、レジスタンス運て、筋パワーの低下は、高齢者のADLに筋が収縮する速度とは負の相関関係が動、バランス運動、柔軟運動の 4 つの複対しても大きな影響をもたらすという成立することが明らかであり、両者の合運動が勧められると示し、レジスタ

指 摘 が あ る（8,36）。Foldvariら（24）に関連から筋パワーを高めるための至適ンス運動では主要な筋群を用いて少な

よると、地域在住の高齢女性を対象になトレーニング方法が検討されてき

くとも 2 日／週、中等度から高強度で多くの生理学的変数を用いたステップ

た。Hakkinen&Komi（30）によれば、70重り（weight）を使った運動（または体ワイズによる回帰式から機能的自立へ～ 120％ 1 RMの負荷で行なった 24 週操）という程度の勧告に留まっている。

の要因を検討し、脚伸展パワーと習慣間の高強度筋力トレーニングで垂直跳

このように 2000 年台初期のガイドラ的な身体活動のレベルが独立し、両者

びのパワーが 7％向上したという。金インなどは、健常な高齢者に対するレの大きい影響を指摘し、脚伸展パワー

子（41）
は、
力・パワー関係で最大パワー

ジスタンストレーニング研究の初期の維持が高齢期における機能的（身体に焦点を当てる場合、その向上には「等（1980 ～ 90年）での総括とみられ、高齢的）自立維持に最も大きいという結果

尺性筋力の発揮の 1 / 3 か 2 / 3 の負荷者に対してレジスタンス運動の有効性を示している。

（強度）を用いた最大筋力のほうが効果は期待するが、今回のADLや筋パワー

加えて、日常生活において移動や階的である」と紹介し、さらにその後若の向上を含めた運動方法までは取り上段昇降などの動作を評価する際に、一年者（ 18 ～ 22 歳学生、非運動群、20 人

げていなかったものとみられる。

般にはこれらパフォーマンス能力は素早く動くまたは時間内に実施できるかを 5 人ずつ 4 群に分類）を対象にトレー
ニング実験を行ない、無負荷（ゼロ）、

3. 高齢者における筋パワーの重要性できないかで判断されることが多く、30％、60％、100％（等尺性筋収縮）の異近年、高齢人口の増加に伴い、サルコ

筋力よりも明らかに仕事率、すなわちなる強度での検討から、30％強度が最ペニア（加齢に伴う筋量低下症）がもた

筋パワーが高いことが望まれる。換言

大パワーの改善に最も効果的であるとらす健康阻害（自立維持、糖尿病、転倒）すれば、横断歩道などを渡る上でも時示している（42）。このようにパワーのやフレイル（虚弱）による介護度の重間の制約があり、信号待ちで一気に渡改善においては、力－速度関係を考慮し症化などが取り上げられ、その予防まれるか渡れないかの評価は動作速度

たトレーニングプログラムの作成が問たは回復が重要な課題となっている。

に依存することが明白である。Cuoco

われる。

加齢に伴い筋量は、明らかに減少する

ら（16）に よ る と、 高 齢 者 の 脚 伸 展 パ

健康と自立維持を目指す高齢者への（29）。とりわけ、下肢の筋量は 1 年当

ワーは最大筋力（ 1 RM）より、階段昇運動処方において、本邦では、1997年

たりで 1.0 ～ 1.4％程度減少し、この減降、起居動作、歩行に関して高い相関関に厚生労働省が「生涯を通じた健康づ

少率は上肢よりも大きいとみられてい係が認められたとしている。同様に、くりのための身体活動のあり方–高齢る（3,4,37）。この筋量の低下は、筋力のClémençonら（15）は、高齢者の起居動

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan5

作や 6 m歩行、階段昇降は筋パワーと最上げたレジスタンス運動（ここでは短られている。こうした神経・筋の適応

適速度（最適速度は最大パワーが示さ

縮性局面において最大速度で行なうレが筋力と筋パワーの増大をもたらすれる速度）からその能力が予測できるジスタンス運動として紹介）が高齢者として、レジスタンストレーニングガとしている。

の機能的能力を高めることに貢献でき

イ ド ラ イ ン 等 で は 40 ～ 60 ％ 1 RMな

さらに筋パワーは、高齢者の機能るとし、その理由としてADLが素早くどとの強度設定や至適な頻度が示され的自立を維持し、転倒を防ぐ上で明筋力を発揮する能力に依存しているこることが多い。しかし、整形外科領域

らかに重要な要素とみられておりとを挙げている。表 2 はNSCAガイドの退行性疾患を含む骨、関節、靭帯など（8,21,24）、高齢者において筋パワーのラインの中の健康な高齢者へのレジスの運動器の状態、過剰な肥満、バランス低下が転倒のリスクを高め、転倒の発タンス運動の原則、表 3 はフレイルなの悪さ、または単純な加齢に伴うサル

生率を高めているという指摘も散見さ

高齢者へのレジスタンス運動の原則を

コペニアのために、積極的な運動、特にれる（13,63,70）。その他椅子から立ち示した。いずれも機能的（Functional）

体重を支えながらの荷重運動を行なう

上がって歩く能力を制限するなどの筋

トレーニングの必要性を示している。

能力が限られている高齢者が多く存在

パワーの低下が認められる場合に、高パワートレーニングによってバランスしており、アスリートや一般若年者な齢者の筋パワーは移動性（Mobility）と能力の改善が得られたという報告（50）どと同様に高頻度、一律の運動様式でADL能力を予測することが可能であるもあり、転倒を予防する上でもその重決められるものでもなく、実践においといった報告もある（10,39）。

要な運動方法ということであろう。

て工夫が求められよう。一般的なガイ以上から、老化に伴い筋力・筋機能

このパワートレーニングの研究の多ドラインに従ってただ何セットを行なと筋量の減少が進み、生理学的脆弱性

くは、重り（ウェイト）を負荷とした通うかなど固定された考えだけではなが起こりやすい高齢期において、長期常のフリーウェイトまたはプレート

く、Radaelliら（53）によると、1 セット

にわたる機能的（ 身 体 的 ）自 立 維 持、ローディング式やウェイトスタック式と 3 セットのパワートレーニングを行

ADL維持のためのひとつに筋パワーのなどのマシーンを使用した運動が取りなった際では両者のトレーニングによ維持改善が期待されているものといえ入れられている（表 1 ）。その他には、る効果の違いは明らかでなく、類似しる。

ウェイトベスト、空気圧式マシーン、た結果が得られたという。

油圧マシーン（写真 1 ）、および弾性ゴ

また、健常な高齢者では明らかに下ムバンド（写真 2 ）などが使用されてい肢のパワートレーニングを行なった結高齢者と筋パワーという用語でる。またその他として、水の抵抗を利果として歩行時の歩幅が増加し、立脚

PubMedに よ り 論 文 を 検 索 す る と、用した水中運動も取り入れられている期の股関節や膝関節の伸展などがみら

2002 年ごろから増加し、2010 年ごろに（60,64）。一般的には運動強度や量的れ、足関節底屈筋力の変化が歩行速度

300 題を超え、2018 年以降では 800 題把握が容易であることもあり、重りをを改善するなど、歩き方の変容が示さ

以上の発表数となっており、近年高齢負荷とした手法が重視されがちである

れ て い る（67）。 こ の よ う に パ ワ ー ト

者のパワートレーニングが明らかに注が、高齢者に対して空気圧マシーンとレーニングのメリットが紹介されてお目されてきている。その上で、従来のプレートローディング式マシーンとのり、さらに多くの高齢者が利用可能で

筋力トレーニングと比べてパワート効果を比較したところ、そのトレーニあり、それぞれの目的に応じて具体的

レーニングを実施したほうが高齢者のング効果が等価であったという報告もな運動方法が例示できることが求めら

ADLや機能的パフォーマンスを改善すある（6）。実際にトレーニングを処方れているものといえよう。

る可能性が高いとする結果が示されてする際には固定した考えに留まらず、いる（38,52,56,57）。これまでの高齢者

クライアントの実施の容易さや安全性におけるトレーニング研究の一部の結も重視した運動方法の模索が大切であ果について表 1 に示した。これらの結る。

4. 高齢者の筋パワートレーニング

果から運動によるADL関連の指標の改筋力またはパワートレーニングによ善効果を概括すると、伝統的なレジス

る生理学的適応としては、筋細胞の肥タンス運動に比べてその改善率が高い

大、最大の運動単位の動員増加、最大のものとみられる。

運動単位の発火頻度の促進、脊椎の運既述したが、NSCA（25）のレジスタ

動性神経の興奮性の亢進、および求心

ンスガイドラインにおいても、速度を性運動指令の増加などによるものとみ

6

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表1

高齢者における筋力トレーニング（strength training）とパワートレーニング（power training）の運動効果（筋力、筋パワー、
ADL関連指標）の相違について

研究者

種類

power
training
Beanら（9）Bottaroら（12）de Vosら
（19）

被験者
年齢
数
（齢）
（性別）

トレーニングの
種類

11 名
（女）

77±6

ウェイトベスト＋
3 日／週、 ＞2％ BW
マシーンを使った12 週間 （体重）トレーニング

3 セット×10 回

3 セット×10 回

セット数，反復回数

strengthtraining

10 名
（女）

79±8

power
training

11 名
（男）

67±6

マシーンを使った 2 日／週、 60％ 1 RM 3 セット×
トレーニング
12 週間 （最大筋力） 8 ～ 10 回

strengthtraining

9名
（男）

66±5

マシーンを使った 2 日／週、60％ 1 RM
トレーニング
12週間

3セット×
8 ～ 10 回

power
training

28 名
71±13
（男女）

空気圧マシーンに 2 日／週、80％ 1 RM
よるトレーニング 8 週間

2 セット×8回

power
training

28 名
72±13
（男女）

空気圧マシーンに 2 日／週、50％ 1 RM
よるトレーニング 8 週間

2 セット×8回

power
training

28 名
72±14
（男女）

空気圧マシーンに 2 日／週、20％ 1 RM
よるトレーニング 8 週間

2 セット×8回運動群） （男女）Fujitaら（28）

負荷

椅子または椅座位
での筋力トレーニ 3 日／週、BW
ング（コントロー 12週間
ル）conrol（ 非 28 名

Earlesら
（20）

期間

結果
（筋力）

LEGP、脚筋力、
SPPBT

27 ～ 28％
BPRとLEGPの
（BPR、
LEGP）
筋力と最大パ
25 ～ 27％
ワー、
FFT
（BPR、
LEGP）

結果
（ADL関連指標）

12 ～ 36％（LEGP）

16％（歩行速度）、
44％（ 5 t-CS）

4 ～ 14％（LEGP）

9％（歩行速度）、
29％（ 5 t-CS）

31 ～ 37％
43 ～ 50％（BPR、
LEGP） （ 30 s-CS）
8 ～ 13％3 ～ 6％（BPR、
LEGP） （ 30 s-CS）

13％
（FPP）
、
5％
（VPP）

筋 力（ L E G P 、CP、KE、KF、SR）

12％
（FPP）
、
5％
（VPP）
2％
（FPP）
、
2％
（VPP）

power
training

18 名
77±5
（男女）

4 ～ 12 ％ウェイトベスト＋
3 日／週、3 セット×BW＞50 ％
マシーンを使った
12 週間
10 回
1 RM
トレーニングstrengthtraining

22 名
78±5
（男女）

ウォーキングstrength15 名
79±7
and power（男女）
training

結果
（パワー）

16％
（FPP）
、
1％
（VPP）

70±13

power
15 名
70±7
Henwood training （男女）＆Taaffe（32）
10 名control71±6（非運動群）（男女）

6日／週、
BW
12週間

1 セット×30 分

自体重によるスク 2 日／週、
BW
ワット
12 週間

1 セット×48 回

マシーンを使った 2 日／週、 35 ～ 75％ 3 セット×
トレーニング
8 週間
1 RM
8回

power
training

19 名
71±1
（男女）

マシーンを使った 2 日／週、 45 ～ 75％ 3 セット×
トレーニング
24 週間
1 RM
10 回

Henwoodstrengthらtraining
（34）

19 名
70±1
（男女）

フリーウェイト

2 日／週、
75％ 1 RM
24 週間

3 セット×
10 回（LEGST）
LEGPとBPRの 22％
最大パワーおよ
び筋力、
FFT
12％
（LEGST）

8 ～ 13％
7％（SPPBT）（LEGP、
BPR）－9％（LEGP） 0.9％
（SPPBT）

筋厚、筋力
（KE）
、
バランス
（静的・ 10％（KE）
動的バランス）
21 ～ 82 ％（BPR、
筋力（BPR、SR、
SR、SP、LEGP、 18 ～ 30 ％ 7 ～ 26 ％（ 6 mW、
SP、LEGP、
L E G E 、 L E G C 、（KE）
30 s-CS、RF）
LEGE、LEGC、SCP）
SCP、KE）、FFT
5 ～ 8％（BPR、SR、（ 3 0 s - C S ）、
－9 ～－3％（ 6 mW、
SP、LEGP、LEGE、 2％
（KE）
6 mW、
FS、
RF
30 s-CS、RF）
LEGC、SCP）
4 ～ 13％（FS、SC、
5 1 ％（ C P 、
51％（LEGP、CP、
NW、6 mBackW、
LEGP、BC、LEGEなど）5 t-CS、400 mW、
動 的 お よ び 等 尺 BC、
LEGEなど）FR）性筋力、筋力、動4 ～ 11％（FS、SC、
作 速 度、 筋 持 久
3 4 ％（ C P 、（LEGP、CP、
NW、6 mBackW、力、 お よ びFFT 48％
LEGP、BC、LEGEなど）5 t-CS、400 mW、（FS、SC、NW、 BC、LEGEなど）FR）
6 mBackW、
5 t-CS、400 mW、－6 ～ 11％（FS、SC、－3 ％（CP、FR）
1 ％（LEGP、CP、
NW、6 mBackW、
LEGP、BC、BC、
LEGEなど）5 t-CS、400 mW、
LEGEなど）FR）

control15 名
69±1（非運動群）（男女）

power
training

15 名
72±2
（男女）

マシーンを使った 2 日／週、 45 ～ 75％ 3 セット×
トレーニング
24 週間
1 RM
8回

Henwood＆Taaffe（33）
strengthtraining

12 名
69±1
（男女）

マシーンを使った 2日／週、75％ 1 RM
トレーニング
24 週間

3 セット×8回

power
training

18 名
（女）

85±5

フリーウェイトに 3 日／週、BW
よるトレーニング 10 週間

3 セット×
4 ～ 8回

strengthtraining

7名
（女）

81±5

フリーウェイトによるトレーニング

Hrudaら（35）

測定項目

筋 力（ L E G P 、CP）、 筋 パ ワ ー 21％（LEGP、CP）（ C P ・ B C 、
LEGP、LEGE、
LEGC、FFT（30s-CS、FS、
21％（LEGP、
CP）
SC、NW、FW、
6 mBackW）、静的バランス
筋 力（KE）、FFT（ 6 mW、30 s-CS、 25％（KE）
8 Up&go）－18％（KE）

2 6 ％（ C P 、
0％（ 6 mW）～ 8％
BC、LEGP、
（FR）
LEGE、
LEGC）

2 5 ％（ C P 、－9％（ 30 s-CS）～
BC、LEGP、
10％
（FR）
LEGE、
LEGC）

60％
（KE）

31 ～ 66 ％（FR、30 s-CS、Up&go、
10 mW）－4％（KE）－3 ～ 21 ％（FR、30 s-CS、Up&go、
10 mW）Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan7

表1

高齢者における筋力トレーニング（strength training）とパワートレーニング（power training）の運動効果（筋力、筋パワー、
ADL関連指標）の相違について
（つづき）

種類

被験者
年齢
数
（齢）
（性別）

トレーニングの種類

power
training

25 名
79±8
（男女）

油圧マシーンによ 2 日／週、るトレーニング
12 週間

研究者

Leeら
（38）

期間

負荷

セット数，反
復回数
1 セット×15 回

control20 名
76±8（非運動群）（男女）Marshら
（44）

結果
（筋力）

結果
（パワー）

結果
（ADL関連指標）

筋 力（KE＆KF、 17％（LBE）
CP＆CPU、SP ～ 25％（CP）＆SPU、LBE＆
LBF）
、筋パワー
（KE＆KF、CPU、SP＆SPU、LBE －3％（KE）＆ L B F ）、 F F T ～ 3％
（CP）（AC、30 s-CS、
Up&go、FR、SR、
BS、
12 ｍ-W）

22％
（KE）
～
53％
（LBE）

19％（BS、12 m-W）

－2％
（CP）
～
－1％
（LBF）

－11％（12m-W）～－2％（30s-CS）

測定項目

power
training

12 名
77±6
（男女）

マシーン＋フリー
3 日／週、
ウェイトによるト
70％ 1 RM
12 週間
レーニング

3 セット×
8 ～ 10 回

筋 力（ K E 、
LEGP）
、 筋 パ
20％
（KE）
～
ワ ー、SPPBT22％（LEGP）（CS、4 m-W、バ
ランステスト）

10％ SPPBT
34％
（KE）
～
（CS、4 m-W、バラ41％（LEGP）
ンステスト）

strengthtraining

11 名
75±5
（男女）

マシーン＋フリー
3 日／週、
ウェイトによるト
70％ 1 RM
12 週間
レーニング

3 セット×
8 ～ 10 回

19％
（KE）
～
25％
（LEGP）

3％ SPPBT
19％（KE）～（CS、4 m-W、バラ
22％（LEGP）
ンステスト）

2％
（KE）
～
9％
（LEGP）－3％ SPPBT
－1％
（KE）
～
（CS、4 m-W、バラ
14％（LEGP）
ンステスト）

13 名
control74±5（非運動群）（男女）Miszkoら（47）

power
training

11 名
72±7
（男女）

マシーンを使った 2 日／週、
40％ 1 RM
トレーニング
16 週間

strengthtraining

13 名
73±5
（男女）

マシーンを使ったトレーニング

3 セット×
6 ～ 10 回

身体機能（CSPFP）、筋力（CP、
13 ～ 16％
LEGP）
、無酸素
（CP、
LEGP）
パワー
（自転車
駆動）

8％（無酸素パ
21％（CS-PFP）
ワー）

14 ～ 23％
（CP、
LEGP）

12 ％
（無酸素
0％
（CS-PFP）
パワー）－1 ～ 5％（CP、LEGP）－6％（無酸素
0％（CS-PFP）
パワー）

50 ～ 80％
1 RM

15 名
control72±7（非運動群）（男女）Monteiroら（48）

Sanders（59）

well－rounded

20 名
（女）

power
training

20 名
（女）

69±5

ウォーキング、ス
トレッチング、ダ
8 ヵ月
ンス、抵抗（弾性・重量）、バランス

低強度

66±3

マシーンを使った
8 ヵ月
トレーニング

40 ～ 60％ 3 ～ 4 セット
×3 ～ 6 回
1 RM

1～3 セッ
筋力（KE＆KF）
ト×8 回

4 ～ 14 ％（KE＆KF、180°/s）、
5 ～ 18 ％（KE＆KF、
60°/s）
2 ～ 25 ％（KE＆KF、180°/s）、
2 ～ 25 ％（KE＆KF、60°/s）

strengthtraining

20 名
（女）

67±5

マシーンを使った
8 ヵ月
トレーニング

20 名
control69±5（非運動群）（男女）8 ヵ月

ADL power 13 名
70±4
training（男女）3 ～ 18 ％（KE＆KF、
180°/s）、
7 ～ 12 ％（KE＆KF、
60°/s）

40 ～ 80％ 2 セット×
1 RM
8 ～ 12 回－14 ～ 12 ％（KE
＆KF、180°/s）、－16 ～ 1％
（KE＆KF、60°/s）

水、BW、ア
水中運動（水の抵 3 日／週、 クア用手袋 1 セット×
抗を利用）
12 週間 （ 水 中 抵 抗 10 回を増やす）

F F T（ B S 、
SR、30 s-CS、
8 up&go、FR、
12 m-W）、静的・
動的バランス

13 名
control70±3（非運動群）（男女）Segal＆
Wallace（60）～ 42％（AC）

power
training

8

29 名
67±9
（男女）

15％
（12 m-W）～
23％（AC）－0.1％（ 12 m-W）
～ 7％
（ 30 s-CS）
水中運動（水の抵 2 日／週、
水、
BW
抗を利用）
6 週間

January/February 2022

Volume 29

Number 1

階 段 登 行 パ
2 ～ 3 セ ッ ワー、400 m-W、
ト×10 回ADL、QOL、全身の痛み－6 ～ 28 ％－2％（ 400 m-W）、（階段登行パ
8％（SF 36 ）ワー）表1

高齢者における筋力トレーニング（strength training）とパワートレーニング（power training）の運動効果（筋力、筋パワー、
ADL関連指標）の相違について
（つづき）

研究者

Yoonら
（68）

種類

被験者
年齢
数
（齢）
（性別）

power
training

14 名（女）

strengthtraining

9名
（女）

7名
control（非運動群）（女）

トレーニングの種類

期間

負荷

セット数，反復回数

ゴムバン
ド、低強度、

75±1

76±1

測定項目

結果
（筋力）

－8 ～ 39％（KE＆筋力（KE＆KF）、 KF、
180°/s）、

結果（ADL関連指標）

ゴムバンドを使っ 2 日／週、2 セット×
RPE=12
たトレーニング
12 週間
12 ～ 15 回
～ 13
（やや
きつい）

握 力、SPPBT、 －9 ～ 49％
（KE＆
Up&go
KF、
60°/s）
、
24％
（握力）

ゴムバン
ド、高強度、
2 ～ 3 セット
ゴムバンドを使っ 2 日／週、
RPE=15×8 ～ 10 回
たトレーニング
12 週間
～ 16
（きつ
い）

2 ～ 11 ％（KE＆KF、
180°/s）、
7 ～ 23 ％（KE＆KF、60°/s）
、
20％
（握力）

20％
（SPPBT）－8％（Up＆go）－37 ～ 18 ％（KE
＆KF、
180°/s）、－24 ～ 7％
（KE＆KF、60°/s）
、
19％
（握力）

6％
（SPPBT）－8％（Up＆go）

76±1

strengthtraining

14 名
64±4
（男女）

マシーンによるト 2 日／週、 70 ～ 90％ 2 セット、
1 RM
レーニング
16 週間
4 ～ 10 回

43％（LEGP）、筋 力（ L E G P 、
31％
（CP）
、大腿四
CP）
頭筋CSA
（6.5％）

Wallerstein
power
ら（69）
training

16 名
65±4
（男女）

マシーンによるト 2 日／週、 30 ～ 50％ 2 セット、
レーニング
16 週間
4 ～ 7回
1 RM

34％（LEGP）
、
25％
（CP）
、大腿四
頭筋CSA
（3.4％）

非 運 動（ コ ン ト
ロール）

7％（LEGP）

13 名
control63±4（非運動群）（男女）

結果
（パワー）

33％
（SPPBT）、－13％（Up＆go）

AC＝アームカール、
BC＝バイセップスカール、BPR＝ベンチプレス、BS＝バックスクラッチ、
BW＝体重、
CP＝チェストプレス、
CPU＝チェストプル、
CS-PFP＝コンティニュアススケールファンクショナルパフォーマンステスト、
FFT＝ファンクショナルフィットネス、
FPP＝ピークパワー時の力発揮、
FR＝ファンクショナルリーチ、FS＝床からの起居、FW＝速歩、KE＝ニーエクステンション、
KF＝ニーフレクション、
LBE＝ローバックエクステンション、
LBF＝ローバックフレクション、LEGC＝レッグカール、LEGE＝レッグエクステンション、
LEGP＝レッグプレス、
NW＝通常歩行、
RF＝リフト＆リーチ、RPE＝主観的運動強度、
SC＝階段昇降、SCP＝シーティッドカーフプレス、SP＝ショルダープレス、SPPBT＝ショートフィジカルパフォーマンスバッテリーテスト、
SPU＝ショルダープル、
SR＝シーティッドロウ、
SR＝シット＆リーチ、VPP＝ピークパワー時の速度、
1 RM＝1 回最大挙上重量、12 m-W＝12 m歩行、30s-CS＝30秒間チェアースタンド、
4 m-W＝4 m歩行、400 mW＝400 m歩行、5 t-CS＝5 回椅子からの起居時間、6 mBackW＝後ろ向き 6 m歩行、6 mW＝6 m歩行、8 Up&go＝8 フィートアップアンドゴー

5. ADL改善のためのトレーニング

以前の研究では、片足立ち、スクワッ

グラムが多くの場合に提供されてい先に示したが、Rice&Keogh（56）かト、マーチング、ヒールタッチを含むダる（5）。急性期疾患で入院中の高齢者

ら“Power training: can it improve

ンスベースの有酸素運動プログラム（平均年齢 87 歳、運動群 185 名、対照群

functional performance in older

が、セッション当たり 60 分、週 3 日の［非運動群］
185 名）を対象にしたスペ

adults? A systematic review”と 題 す

頻度で高齢女性を対象に 12 週間の期

インの病院で行なわれた研究でも、座る論文が発表され、高齢者の筋パワー。こうした運間で行なわれている（61）位を中心に筋パワートレーニングとトレーニングがADLを高める上で有効

動プログラムの多くは、参加者に対し通常のケアとの対比から、運動群は退な手段となることが示された。同様にて 1 日につき 60 分間程度の実施が必院時に脚伸展力に 19.6 kg、チェストプ

Hazellら（31）もパワートレーニングが要とされ、通常は 1 週間に 3 日の頻度がレスには 9.4 kgの大きな最大挙上重量ADLへの改善に繋がるものという指摘

推奨されて合計で 1 週間に 180 分の運の改善が認められたとし、筋パワートをし、先行研究（ 8 週間から 16 週間での動となり、このプログラム実施者は比レーニングの意義を改めて観察していの分析から、伝統的期間での介入研究）較的元気な高齢者を対象とする場合がる（18）。我々は、老人保健施設に入所

な筋力トレーニングに比べてパワート多い。高齢者における高速でのレジスしている虚弱高齢者（平均年齢 78 歳、レーニングのほうが明らかにADLの改

タンストレーニングによる動作速度や18 名）に対して椅座位とその場足踏善に効果が大きいとの結果を総括して筋パワーを高める運動の試みは、ブラみ（マーチ）を取り上げ、特に椅子からいる。最近の研究からは、下肢伸展のジルでも試みられ、その効果が示されの起居や足踏みの際の動作速度を速

平均速度が 0.88 m/秒程度の高速筋パ

ている
（7）。

める（ 4 週間ごとに音楽のリズムテン

ワートレーニングが可能であった高齢

在宅ケアとコミュニティ環境の両方

ポを 3 段階で速めた）ことを課題とし者において、身体機能やADLの改善がで移動が制限されている高齢者に対して、20 分間の総運動時間、7 日／週の認められたという（58）。

ては、椅子を用いた運動（椅座位）プロ

頻度で行なう運動を 12 週間にわたっ

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan9

表2

健康な高齢者に推奨される一般的レジスタンストレーニング†（NSCAポジションステイトメント『高齢者のためのレジスタンストレーニング』
より引用、
改変）
プログラム変数

推奨

詳細

セット数

各筋群、各エクササ
初心者とフレイルの高齢者は各エクササイズを 1 セットから開始し、複数セット（2 ～ 3）へ漸進。
イズを 1 ～ 3 セット

レップ数

8 ～ 12 または 10 ～ 健康な高齢者の筋力向上のために、変化をつけて 6 ～ 12 レップ。初心者は相対的低強度で 10 ～ 15 レッ
15
プ行なう。

強度

耐えうる負荷から開始し、ピリオダイゼーションを用いて 70 ～ 85％ 1 RMまで漸進。初心者、フレイルの高齢者、または心臓血管系疾患や骨粗鬆症など特別な配慮が必要な高齢者は軽めの負荷を推奨。エクササイズ
はレップ範囲の強度を守り、関節へのストレスを減らすため、失敗するまで行なうことは避ける。

70 ～ 85％ 1 RM

多関節運動により、目的の大筋群のエクササイズを取り入れる（チェストプレス、ショルダープレス、トライ
セップスエクステンション、バイセップスカール、プルダウン、ロウイング、ローバックエクステンション、
アブドミナルクランチ／カールアップ、レッグエクステンションまたはレッグカール、カーフレイズなど）

エクササイズ の
8 ～ 10 種目
選択

様式

フリーウェイトまたはマシーン

初心者、フレイルの高齢者、機能的制限のある高齢者は、マシーンによるレジスタンストレーニング（重量設
定可能なマシーンまたは空圧式マシーン）やレジスタンスバンドを用いたトレーニングおよびアイソメト
リックトレーニングなどから利益を得られる。機能的能力の高い高齢者はフリーウェイト（バーベル、ダンベル、ケトルベル、メディスンボールなど）のレジスタンストレーニングからさらに有益な効果を得られる。

頻度

各筋群、週 2 ～ 3 回

各筋群に対し、休息日を挟んで週 2 ～ 3 回行なえば、好ましい適応、向上、維持が可能。
短縮性局面で高速運動を行なう、パワー／爆発的エクササイズを取り入れる。中強度（40 ～ 60%1 RM）
で行

パワー／爆発的40 ～ 60％ 1 RM
トレーニング
機能的動作

ない、
筋パワー、
筋力、
筋サイズ、
機能的な課題を促進する。
健康で機能的能力の高い高齢者は、多関節の複雑で動的な動作を含めることから利益を得る。基底面と姿勢に変化をつける。

日常生活動作を模倣

RM＝最大挙上重量†：一般的なガイドライン。レジスタンストレーニングプログラムは、強度とプログラム変数のバリエーションを取り入れる。筋力の増大を最適化するために、同時トレーニングセッション中は、ストレングストレーニングを持久系トレーニングの前に行なう。

表3

フレイルの高齢者のためのレジスタンストレーニングのガイドライン†（NSCAポジションステイトメント『高齢者のためのレジスタンストレーニング』
より引用、
改変）
変数

推奨

レジスタンス
週 2 ～ 3 回、8 ～ 12 レップを 3 セット行なう。強度は 20 ～ 30％ 1 RMから始め、80%1 RMまで漸進させる。
トレーニングパワー
機能的
トレーニング

高速で行なう低～中強度（30 ～ 60%1 RM）のパワーエクササイズを取り入れることにより、機能的課題のパフォーマンスを顕著に改善する。
日常活動を模擬するエクササイズ（シットツースタンドなど）を取り入れて、機能的能力を最適化する。

持久系
トレーニング

レジスタンストレーニングの適応を補完する。筋力とバランスの改善後に開始する。ペース・傾斜・方向を変えたウォーキング、トレッ
ドミル、ステップアップ、ステアクライマー、ステーショナリーバイクなどを取り入れるとよい。5 ～ 10 分から始め、15 ～ 30 分まで漸進する。強度の処方に主観的運動強度を用いることも選択肢である。Borgスケールの 12 ～ 14 は十分に耐えうるレベルである。

バランス
トレーニング

複数のエクササイズ刺激を取り入れる。例えば、ラインウォ－キング、タンデム支持での立位、片脚立ち、かかと－足先歩行、ステップ
練習、両脚間の重心移動など。

漸進

エクササイズの量、強度、複雑さを徐々に上げる。

RM＝最大挙上重量†：エクササイズは適切なフォームとテクニックで行なう。エクササイズの漸進前にフォームとテクニックを確実に習得し、漸進中も維持する。

て指導した。その結果から、椅子から運動）の実践による対象者の筋力の改にも軽減がもたらされるという点で、の立ち上がり平均パワー、歩行速度

善に伴い、大腿四頭筋の筋活動水準（正積極的な活動への動機付けに繋がるも（ 10 m歩行）とADLの改善が認められ、規化した相対値、％ EMGmax）が 67％のとみられる。

筋パワートレーニングの有用性を示しから 49％へと生理学的負担度が軽減

一方、Earlesら（20）によれば、健康

た（40）
。

することを示し、起居動作が楽になるな高齢者（ 77±5 歳、18 名）に対してパ

Fujitaら（27）
は、虚弱高齢男女（ 81±という結果を示した。これは、虚弱ワートレーニングを行なった際に、最5 歳、14 名）が 3 日／週、12 週間にわた者へのトレーニングの実施によって、大筋パワーや最大筋力は増加したが、る椅座位からの起居動作（スクワットADLに加えて対象者の主観的運動強度

ADLへの改善は認められなかったと

10

January/February 2022

Volume 29

Number 1

る（56）。一方、Fujitaら（26）は、虚弱な高齢者（ 78±6 歳、18 名）における自体
重でのスクワット中の筋活動水準が約 75％であったとしている。福永哲
夫氏（NSCAジャパン編集委員会委員長）が提唱している貯筋運動（http://
www.health-net.or.jp/tyousa/tyokin/）は国内外で普及しているが、基本は音楽に合わせて歌も口ずさみながら決
写真 2

バンド運動

められた回数、スクワット運動を行なうものである。この運動は、運動速度を変化させることによってパワート

一部に改善傾向が示され
（49）
、健常者

レーニングへと広がり、その応用は幅ではバランスなどの改善が示された

広いとみられる。つまり、高齢者へのしてい る。 こ のADLの 評価は、椅子（43）。こうした俊敏な動きを取り入れ

パワートレーニングは、スクワット様からの起居動作時間、片足立ち時間なた運動もパワートレーニングの一様式

式を用いることで導入できる。椅子かどThe Short Physical Performanceとして許容できるものとみられる。しらの立ち上がり（起居動作）や立位からBattery（SPPBT）と呼ばれるパフォー

かし、こうした取り組みはまだまだエのスクワット運動などは転倒の危険性

マンステストであるが、健康な人を対ビデンスが少なく、さらなる取り組みが低く、同時に求められる運動強度な象とした場合にその時間や回数で評価が期待される。

どの調整も容易にできるものとみら

写真 1

油圧マシーン

れ、至適な高齢者向けのパワートレー

する場合にpre test
（介入前）の時点で高い能力を有している場合が少なくな

6. 高齢者のために勧められるパワー

ニングになりうる。また、高齢者（ 67±

いことから、採用するテスト自体の、いトレーニングの実際と安全性への4 歳、11 名）が荷重をつけたベストを使

わゆる運動効果が頭打ちとなっている

配慮

用して 6 週間の家庭型ステップエクサ

ケースが生ずることも要因と考えられ

ADLまたは日常の機能を維持向上す

サイズによって、下肢の筋パワーの改るために期待されているパワートレー善（ 10％↑）や階段登り時間の短縮と他方、Reidら（54）によれば、3 日／週、ニングであるが、最も重要なことは安筋パワーの改善に有効であったとの報

12 週間の運動（ダブルレッグプレスと全にかつけがを生じないように行な告をしており（45）、個人差を考慮しな

膝伸展運動）による高速パワートレー

うことである。NSCAのガイドライン

がら、負荷の方法を工夫することで運ニング（ 72±6 歳、23 名）と従来の低速（第 4 部）（25）に示されるように、高齢

動の質や運動への動機付けがさらに高プログレッシブレジスタンストレー

者の中には、フレイル、サルコペニア、まるものとみられる。加えて、Filhoら

ニング（ 73±6 歳、13 名）の短期介入に

その他の慢性疾患を有している人も少（23）は、高齢高血圧者（ 64±4 歳、13 名）

より、運動障害のある高齢者の下肢パなくない。したがって、対象者（クライに 対 し て 50 ％ 1 RMの 強 度 で 3 セ ッ

ワーが同様に増加したという結果もあアント）の状況に応じたプログラムのト 8 回の反復によるパワートレーニン

り、神経－筋の適応の可能性が示唆さ

調整や工夫が必要である。運動経験がグを行なったところ、運動後の血圧はれるという興味ある結果も示されてい少ない一般高齢者や虚弱な高齢者を支収縮期および拡張期ともに低下しておる。

援する運動方法、とりわけADLを高めり、初期の高血圧高齢者に対して運動

また、高齢者の転倒予防を目指す運

ることを狙いとする場合には、日常のが安全であることも報じている。

動の様式として、Dual-task functional

運動の生活化を視野に入れることが重一方、Chuiら（14）の高齢者の股関節

power trainingと い っ た も の も あ る

要とみられ、大掛かりな機器や道具を変形症および人工股関節全置換手術を（17）。我々がデジタルゲームの一種で用いるより、体重（自重）を負荷として終えた人を対象に行なったパワート

あるモトタイルを利用して行なった短行なう方法がよい。

レーニングの効果をレビューしたとこる。

時間でのステップエクササイズによる

自体重で行なう代表的な運動であろ、こうした対象者への運動効果につ

二重課題運動では、虚弱者（ 75±7 歳、るスクワットは、軽から中程度の相対

いての知見はまだまだ不明な点が多36 名 ）に お い て はADLと 認 知 機 能 の強度レベルに相当するとみられていく、追加の研究の必要性を示唆していＣ National Strength and Conditioning Association Japan

11

る。加えて、パワートレーニングの効の腕のパワーを求め、年代別に 5 段階

果は見出せるが、安全性についての根評価で相対的なパワーの評価ができる

拠がまだ乏しいという指摘（66）もあように運動実践の中で利用しているとり、その指摘から 10 年を経過しているいう。こうした簡単な指標を基に高齢

ものの、現時点でパワートレーニング

者に運動効果や変化を確認しながら指への否定的な見解は見当たらない。し導を行なうと、さらに動機付けが高まかしながら、安全への最大限の配慮をるものとみられる。何事も指導者とク一層行なう努力が必要である。

ライアントの相互による創意工夫が運

高齢者におけるADLの維持改善を動実践において肝要であろう。◆

目指すために、忘れてはならないことがある。日常生活の動作には、買い物

参考文献

かごを押す、ドアを開ける、頭上の棚を

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開ける、椅子から立ち上がる、ベッドの下のものを取る、階段の昇降を行なう、
荷物を移動させる、後ろを見る、重いものを移動するなどがあり、これらは単に脚の筋パワーが高いというだけでは実現できない。水道の蛇口や缶詰などを開けるなどの手指機能の維持も大切である。したがって、日常生活の動作において必要な運動の実践が求められる。ADLの向上に着目し、水の抵抗等
を 利 用 し たSandersら（59）のshallowwater exerciseも高齢者の至適な運動
方法のひとつとみられる。最終的にはADLの維持改善を考えると、パワーに加えて柔軟性、バランス、筋力などの総合運動（well-rounded exercise）の実践
を忘れてはならない。

7. おわりにおわりに高齢者のパワーを評価する簡単なパフォーマンステストを
紹 介 す る。 こ れ は、Signorile（62）が“Power training and aging: a practical
approach”と 題 し て 紹 介 し た も の であるが、5 回椅子立ち上がりを行なって も ら い、Power
（W）
=
（体重
［kg］
・
0.0981W/kg-cm・s-1・ 距 離
［cm］
）
/時
間
（秒）の式を用いて立ち上がりパワーを計算する。また、1 ガロン（約 3.8ℓ）のタンク 5 本を本箱に並べておき、一方の手のみで膝の高さから肩の高さまで、上方または下方へと 5 回ずつ移動させ、完了までの時間を計測し、その際12January/February 2022

Volume 29

Number 1

10. Bean JF, Leveille SG, Kiely DK,Bandinelli
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著者紹介
竹島 伸生：
朝日大学 保健医療学部健康スポーツ科学科 学科長＆教授、医学博士、NSCAジャパン
編 集 委 員 会 委 員。 長 期 に わ
たって高齢者の健康づくりと自立維持を目指すウエルビク
ス運動についての研究を進めている。

9 pages doi:10.1155/2012/895495, 2012.
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N, Sakai T, Nakagaichi M, Nho H, andTanaka K. Dance-based aerobic exercise
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64. Takeshima N, Rogers ME, Watanabe E,

窪田 友樹：
朝日大学 保健医療学部健康スポーツ科学科 講師、修士（体育学）。高齢者から幼児までを対象とした、足指力や浮足指の発生状況についての研究・調査を進めている。

Brechue WF, Okada A, Yamada T, Islam
MM, and Hayano H. Water-based exercise
improves health-related aspects of fitness
in older women. Med Sci Sports Exerc ,34(3):544-551, 2002.
65. Takeshima N, Shimada K, Islam MM,

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January/February 2022

Volume 29

Number 1

藤田 英二：
鹿屋体育大学 スポーツ生命科 学 系 准 教 授、 博 士（ 体 育学）、（ 公財）日本スポーツ協会公認アスレティックトレー
ナー、柔道整復師。障害予防のためのアスレティックト
レーニング、身体的に虚弱な高齢者（主に介護保険利用者など）を対象とした運動処方について研究を進めている。