筋収縮および関節の機能から発揮される力・パワーのことをいう。負荷と筋収縮スピードとの関係から、「力型の筋力・筋パワー」「スピード型の筋パワー」などに分類される。なお、一般に、筋力・筋パワーの発揮は、何らかの「動き」の中で発揮される体力のために、形態および動きと関連付けた理解が必要となる。
筋力トレーニング：「筋に抵抗をかけるトレーニング」ということで，「レジスタンストレーニング」の用語を用いるのが一般的である．

・「質的」要因：単位断面積あたりの筋力（ウエイトリフティング的）・「量的」要因：筋断面積（ボディビルディング的）

1RM
「質的」
単位断面積あたりの筋力
ウエイトリフティング

「量的」
筋断面積
ボディビルディング

筋力・パワーアップ法

バルクアップ法

動的筋力法

最大筋力法

最大反復法

40

10 回×3 セット
65～85%1RM×8 回×3 セット
90%1RM×5 回×5 セット
30～50%1RM×10 回×3 セット
自重×10 回×3 セット
技術が乱れない負荷×10 回
30～50%1RM×20 回×3 セット

筋力・パワーアップ法

力

最大筋力

①

バルクアップ法

短 持久力
②

爆発的筋力

中 持久力
爆発的ｰスピード筋力

スピード

⾧ 持久力
スピード持久力

持久力

筋力トレーニングの負荷特性は、「力」「スピード」「持久力」の関係性で決定される。
（同様なとらえ方で、競技種目特性を明確にすることも可能である）

エキセントリック
120%
100%

アイソメトリック

コンセントリック
-

0
速度

+

41

メカニカル
ストレス

ホルモン
・成⾧因子

筋損傷
・再生

代謝環境

酸素環境

また、直接的な筋への刺激に着目すると、ねらいの異なるトレーニング方法によって、上図の 5 つの刺激の関係性が異なる。
筋力アップ法（最大筋力法）：よりメカニカルストレスが大きくかかり、筋損傷が引き起こされる。
筋肥大法（バルクアップ法、最大反復法）：代謝環境、酸素環境、ホルモン分泌などが大きく見られ、筋肥大が引き起こされる。
加圧トレーニング：酸素環境，代謝環境，ホルモン・成⾧因子
フォースドレプス法：メカニカルストレス，筋損傷・再生

42

メ
カ
ニ
カ
トレーニング法

方法

ねらい

ル
ス
ト
レ

ホ
ル

筋
損 酸 代
傷 素 謝
・ 環 環
再 境 境
生

モ
ン
・
成
⾧
因

ス

子

コントラスト法

重量段差を活用して，挙上スピードの向上

筋力向上，パワー向上

チーティング・スタイル法

反動を使って運動動作を行う

筋力向上，パワー向上◎ ◎アセンディング・ピラミッド法

セット毎に重量を増やし，回数を減らす方法

筋力向上

○ ○

レスト・ポーズ法

6RMの重量で，3回挙上→15秒休息→3回挙上…

筋力向上，筋肥大○ ○フォーストレップス法

疲労困憊で，反復をアシスト

筋力向上

○ ○

フル・ピラミッド法

前半にアセンディング法，後半にディセンディング法を行う方法

筋力向上，筋肥大○ ○ ○ ○ ○スーパーセット法

2種類の運動を組み合わせて，これらを1セットとする．

筋力向上，筋肥大○ ○ ○ストリクト・スタイル法

反動を使わないで運動動作を行う

筋肥大

◎ ○ ○

スローリフティング法

挙上動作をスローに

筋肥大

◎ ○ ○

ディセンディング・ピラミッド法

セット毎に重量を減らし，回数を増やす方法

筋肥大

○ ○ ○

マルチ・パウンデッジ法

3セットで，重量を徐々に減らしていく，休息は最小限

筋肥大

○ ○ ○

クランピング法

可動域の限定，小さい動きで追い込む

筋肥大

○ ○ ○

○

注）筆者が独自にまとめた資料であり，科学的根拠に乏しいが，このようなまとめ方を通して，筋力トレーニン
グの負荷特性を体系的に理解することを，ねらいとしたものである．

☆

筋力の向上，筋肥大（筋量の増大，筋断面積の増大），関節部位（靱帯，腱）の強化→筋力が要求される競技力・運動能力の向上，スポーツ傷害の予防（注 1）筋力トレーニングの不随効果
・姿勢や体型の保持，改善・矯正・骨粗鬆症の予防→骨折の予防
・基礎代謝量の増大やじるし→→肥満の予防やじるし→→生活習慣病（メタボ）の予防
・運動器症候群（ロコモ）の予防
・サルコペニア（骨格筋の減少）の予防，サルコペニア肥満の予防（注 2）「筋力トレーニング」の同義語
レジスタンストレーニング，ストレングストレーニング，筋力トレーニング，筋力つくり，筋肉つくり43上記 3 で示した「代表的なトレーニングメニュー例」に即した形で、「反復回数にある程度の『幅』を持たせる」ことにする。この理由は、相対負荷強度における反復回数には、大きな個人差があり、1RM の増大にともなって、反復回数が有意に低下していくためである。

ねらい

方

法

休息時間

導入

10 回×3 セット

適度

筋肥大

6→10×3 セット、8→12(15)×2 セット、40％1RM×all out

2分

6-12W

4→6×3 セット、6→10×2 セット、40%1RM×all out

筋力アップ

2~3→5×3 セット、4→6×2 セット、
（40%1RM×all out）

2分

あらゆる強度域、スピード重視、5 セット程度

3~5 分

3×8 セット（1 分レスト）

1分

2-4W
パワーアップ
2-4W
VBT トレーニング

筋力-スピード（45-70%1RM、1.0-0.75m・s-1）
スピード-筋力（30-50%1RM、SQ 1.3-1.0、BP 1.1-0.9m/s）
スピード（30%1RM 以下、SQ 1.3m/s 以上、BP 1.1m/s 以上）

プライオ

自体重が基本、切り返し局面の意識、体幹の安定性

3~5 分

競技特異的

競技動作の構造的・時間的に大きく崩れない範囲の強度域

3~5 分

筋持久力

動作の構造・時間に即して負荷設定が基本

2分

メトリクス

→
※ 基本、フォースドレプスは入れない。

44

1）鍛錬度および競技特性に即したトレーニング方法のあり方
鍛錬度が低い場合、もしくは、よりベーシックな筋力つくりが必要な競技種目に関しては、基本的に「BIG3」「高強度を用いたトレーニング」を中心にトレーニングを行う。
一方、鍛錬度が高い場合、もしくは、より技術系の競技種目に関しては、基本的に「競技動作類似型のリフテ
ィング」「動きの確認」を中心にトレーニングを行う。
2）1 セッションにおけるセットの組み方
筋肥大プログラム、もしくは、筋力アッププログラムであっても、1 セッションのトレーニングの中で、「比較的高強度のトレーニング（メインセット）と、比較的中強度のトレーニング（サブセット）とを組み合わせて」
実施する。その中で、トレーニングのねらいに即して、メインセットもしくはサブセットの重みづけ（セット数、負荷のかけ方（メインセットで枕ベンチなど））を変化させる。これらの方法は、鍛錬度が低い場合、もしくは、
よりベーシックな筋力つくりを必要とする選手に対して、より有効的な方法である。
3）遠隔サポートの行い方
i）鍛錬度が低い選手、よりベーシックなトレーニングの場合
期分けのメゾサイクル期間（2-5 週間程度）におけるトレーニングプログラムを提供し、選手には、トレーニ
ング内容を記録させる。そのトレーニング内容を写メ、ＬＩＮＥ等で共有し、負荷のかけ方をチェックするとともに、個人の発達に即して、適宜、トレーニングプログラムの変更を行う。また、正確なエクササイズ動作が行えているかについて配慮するために、選手に動画をとってもらい、共有・確認などを行う。ル・プロジェシステ
ムが完成したら、上述のトレーニング記録の共有も容易になる。
ii）鍛錬度の高い選手、より技術系競技のトレーニングの場合
これまでの個別の指導サポートに近いアプローチになる。細かく動きをチェックし、トレーニング中の選手の反応を見ながら、適宜、トレーニングプログラムを修正していく。指導の方法としては、LINE のテレビ電話を利用することが効果的であると考えられる。このパターンのトレーニング指導では、「提供」が多くなる傾向にあるために、「選手にどのように習慣づけさせるか」「選手にどのように考えさせるか」などの工夫が必要である。

45

→

→

○月○日 ○時○○分～○時○○分

1RM:ベンチプレス 100kg、スクワット 230kg、（挙上速度 m/s）

回数

10

3

10

8

6

10

8

10

30

重量

50

70

80

82.5

82.5

72.5

72.5

70

40

W-up

メインセットサブセット

all out※ 「筋肥大」もしくは「筋力アップ」メニューの場合は、ウォーミングアップにおける反復回数も含めて、「50～80 回反復」となるように、セット数などを調整する。
※ 「単位時間あたりの総挙上重量」を算出・比較することによって、1 セッションのトレーニングの評価につながる（参考：パワーファクタートレーニング）。

（参考：上図）総挙上回数：95 回
総挙上重量＝500+210+800+660+495+725+580+700+1200=5870kg
40 分でトレーニングを終了下場合：146.75kg/分の「強度」

46

パッケージエクササイズ名

ねらい

基本エクササイズ

ベンチプレス強化

スクワット（パラレル）

強化

デッドリフト（ニーレベル）

強化

ハイクリーン＆ジャーク

強化

体幹

強化

首

強化

プルオーバー or ダンベルフライ（BP の後）調整

レッグエクステンション＆カール（SQ or DL の後）追い込み

アームカール（最後）強化

懸垂（BP の後 or デッドリフトの後）強化、調整

ベントオーバーロウ（同上）強化

プレス系種目（BP の後 or アームカールの前）強化

リバースプッシュアップ（最後、アームカールの後）追い込み

トライセップスエクステンション（同上）

追い込み

リストカール（アームカール後 or 最後）

強化

カーフレイズ（レッグエクステンション&カールの後、腕の種目の後強化

追加エクササイズ A

追加エクササイズ B

主要エクササイズ→補足エクササイズ
大筋群のエクササイズ→小筋群のエクササイズ
プレス系エクササイズ＋プル系エクササイズ
高重量エクササイズ＋動きのエクササイズ（プライオメトリクスなど）
表の筋群エクササイズ→裏の筋群エクササイズ

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

66

67

68

69

70

71

72

73

74

75

76

77

78

79

80

81

82

83

84

85

86

87

筋の「伸張反射」作用を用いて大きなパワーを発揮させる，獲得させるトレーニングである．
トレーニング効果としては，伸張時の負荷に対する耐性の増加，カップリングタイムの短縮，爆発力の向上，などが期待される．
また，幼少期には，高いところから跳び下りる遊びを行うことが多い．筋への伸張負荷が大きくなるために，反発動作に繋がらず，結果として「しゃがんで負荷を吸収する」動作になる傾向にある．しかし，その動き自体が，筋への有効なトレーニングとなり，成⾧してからの伸張反射の能力にも影響すると考えられる．
一般に，プライオメトリクスでは，カップリングタイムを短くする（接地時間などを短くする）ことが強調される．これは，下肢のエクササイズに共通する指導ポイントである．一方，上肢に関しては，筋－腱複合体の構造などの相違によって，よりカップリングタイムを⾧くした反動動作が有効になる場合が多い．また，バレーボ
ール競技のブロック動作，バスケットボール競技のリバウンド動作などでは，膝関節および股関節がより屈曲した姿勢でパワー発揮が求められることもある．膝関節および股関節がある程度屈曲したポジションでの伸張反射の効果・メカニズムに関しては，調査した研究が少ない現状にある．運動動作の規定，安全の確保などを考慮して，今後，TIS では，DD システムでの測定を，代わりの運動として，検討していく必要があると考えられる．

・姿勢の確認（体軸，筋肉のバランス）・足首のロック，足首－膝－股関節の連動
・下肢と上肢の・ジャンプ回数のコントロール
・ジャンプ発達の順次性を守る．

・スタビリゼーションスクワットジャンプ
・連続スクワットジャンプ
・ワンレッグスクワットジャンプ・バウンディング
・ジャンプロープ・アンクルジャンプ・スタビリゼーションホッピング
・ホッピング・ストライドジャンプ
・サイドストライドジャンプ
・スタビリゼーションミニハードルジャンプ
・ミニハードル連続ジャンプ88・ホップ＋バウンディング・スタビリゼーションラテラルジャンプ
・ラテラルジャンプ・アンクルデプスジャンプ・ニーデプスジャンプ・ヒップデプスジャンプ
・連続ボックスジャンプ

・年齢，体重，性別の考慮
・頻度，回数，セット，リカバリーの検討
・サーフェイスの硬度・筋力，運動の経験
・ウォームアップ
・既往歴

レベル

総回数

1週

2

50

10×2

10×2

10

2週

3

70

10×2

10×2

10×2

3週

4

90

10×2

10×3

10×3

4週

1

30

10×2

10

5週

3

70

10×2

10×3

10×2

6週

4

90

10×3

10×3

10×3

7週

5

110

10×3

10×3

10×3

10×2

8週

1

30

10

10

10

①

②

①スタビリゼーションスクワットジャンプ②連続スクワットジャンプ③アンクルジャンプ④スタビリゼーションミニハードルジャンプ⑤ミニハードル連続ジャンプ

89

③

④

⑤

トレーニングのねらい：
体重：

%FAR：

エクササイズ名

LBM：
セットの組み方

アドバイス：

90

備考トレーニングのねらい；

セットの組み方：

トレーニングのねらい：

セットの組み方：

トレーニングのねらい：

セットの組み方：☆
【．．．．．．
の重要性】

情報は、一旦、海馬に仮保存される→その後、側頭葉で⾧期記憶として保存される。
どれ位アウトプットすれば良いか？：2 週間以内に 3 回以上アウトプットすると良い。
インプット③：アウトプット⑦
アウトプットの方法
話す：話の中に、自分の意見を加えると良い。
書く：書くことで、内容に集中し、記憶力が高まる。

91上述してきた内容をもとに，トレーニング計画の 1 つの例を述べていく．トレーニング経過に伴うトレーニン
グ内容の変化，また，その変化を見極めるための評価方法など，興味深く見て頂ければと思う．

1）最初の 2 週間のトレーニングのポイント
トレーニング頻度：週 2～3 日（回復のために間隔をあけて）
2）1 回目のトレーニング
重量の設定：10 回×3 セットを無理なくこなせる重量，35～40％1RM でも十分な刺激・著しい緊張（力み）が伴わない・フォームが正確で，身体のバランスが崩れない
・バーベルの起動が比較的安定している・フォームなどが乱れた場合にも，指摘されれば修正が可能である
・上記 4 条件を無視して頑張れば，あと 1～2 回の反復ができそうである
1RM の測定は避ける（フォームが固まっていないため）

2 週間は，10 回×3 セットを継続する．重量は増加せず，一定にしたままで，徹底的にフォームをマスターすることに専念する．
3）2 回目以降のトレーニング
まずは，ウォーミングアップの入れ方を理解しよう．メイン・セット 50kg×3 セットのトレーニングの場合，
以下のような進め方になる．
50kg×3 セットの場合：40kg で 10 回×1 セット：ウォーミングアップ
45kg で 5 回×1 セット：ウォーミングアップ
50kg で 10 回×3 セット：メイン・セット
45kg で 10 回×1 セット：クーリングダウン
セット間の休憩
ウォーミングアップ，クーリングダウン：1～2 分
メイン・セット：2～3 分■ステップ 1 におけるウォーミングアップのスタート重量のだいたいの目安
ベンチプレス：基本負荷重量－10～20kg

スクワット：基本負荷重量－20～30kg

デッドリフト：基本負荷重量－20～30kg

パワー系種目：基本負荷重量－10～20kg

軽重量の種目：基本負荷重量－5～10kg
92

■トレーニング記録のつけ方
（回数）

10

5

10×3s

10

（kg）

40

45

50

40

〈アップ〉

〈メインセット〉〈ダウン〉

合計 6 セット
セット間休息アップ，ダウン：1～2 分間
メインセット：2～3 分間■実際のプログラム（ステップ 1）ⓐビッグ 3 を中心にする場合
ベンチプレス

：10 回×3s（計 6s）

スクワット：10 回×3s（計 6s）

デッドリフト

：10 回×3s（計 6s）

追加種目 A：10 回×2～3s（計 3～5s）

追加種目 B：10 回×2～3s（計 3～5s）ⓑパワー系種目を補助的・部分的に採用する場合
ベンチプレス

：10 回×3s（計 6s）

スクワット：10 回×3s（計 6s）

デッドリフト

：10 回×3s（計 6s）

クリーン：10 回×3s（計 4～5s）

ジャーク：10 回×3s（計 4～5s）

追加種目：10 回×2～3s（計 3～5s）ⓒパワー系種目を中心にする場合
ハイクリーン：10 回×3s（計 6s）

ジャーク：10 回×3s（計 6s）

スクワット：10 回×3s（計 6s）

デッドリフト

：10 回×3s（計 6s）

追加種目 A：10 回×2～3s（計 3～5s）

追加種目 B：10 回×2～3s（計 3～5s）

93

ステップ 1 では，リフティングフォームを固め，トレーニングになれることを目標とした．そのステップ 1 が終了したら，いよいよ漸進的に重量の増大を開始するステップ 2 に移行する．
「いかにオーバーロードをかけていくか」が，重要なポイントになる．
1）継続期間ⓐ2 週間（開始時より 4 週間経過するまで） ：初期の筋力レベルが高い人ⓑ4 週間（開始時より 6 週間経過するまで） ：一般的なケースⓒ6 週間（開始時より 8 週間経過するまで） ：一般的なケースⓓ10 週間（開始時より 12 週間経過するまで）：鍛錬度の低い人
2）ステップ 2：第 1 回目のトレーニング■ビッグ 3 の重量設定（50kg で 10 回×3 セットができる人の場合）
回数

10

6

6

6

6

5

6 (×2s)10×(1~2s)

10

kg

40

45

50

52.5

55

57.5

55

50

40

基本負荷重量追加

ダウン

メインセット

サブセット

アップ

重量設定の手順

合計 70～80 回（計 10～11 セット）
（メインセット）
55kg で 6 回以上（10 回を目指す）×3s（サブセット）50kg で 8～10 回×1～2s（補助的に行う）
3）ステップ 2：2 回目以降のトレーニング
6→10×3s，8→10(12)×1～2s
セット間の休息：アップ，ダウン＝1～2 分，メインセット＝2～3 分■ベンチプレス（男子）のモデル
回数

10

5

3

6→10×3s8→10(12)×1~2s

10

kg

40

45

50

55

50

40

メインセット

サブセット

ダウン

アップ

■スクワット，デッドリフトのモデル
回数

10

5

3

6→10×3s8→10(12)×1~2s

10

kg

50

60

70

80

70

50

メインセット

サブセット

ダウン

アップ

94

※メインセットとサブセットとの重量段差
ベンチプレス：5～10kg

スクワット：10～15kg※「6→10」の重量調整のルール
10 回反復：次のセットで重量を上げる

7～9 回反復：次のセットで同じ重量を用いる

6 回反復：次のセットで重量を下げる※重量の「上げ下げ」のしかた
ベンチプレス，クイックリフト：2.5kg ずつ

スクワット，デッドリフト：5.0kg ずつ■サブセットを入れる考え方
一般的な筋力を高めていく際に，高負荷の刺激（メカニカルなストレス，筋損傷）に加え，中負荷の刺激（代謝的な刺激）を加えることによって，効率的に筋力の改善し，疲労からの回復も早くなる．トレーニング的には，
メインセットで反復回数が少ないために，補助的な反復を，サブセットで行う，という考え方である．場合によっては，サブセットを，もう 1 セット追加（サブセットⅡ）を加えることもある．それによって，より多くの筋線維を動員し，また，筋内代謝の結果，成⾧ホルモンおよび男性ホルモンなどの分泌を多くする効果がある．
メインセット：6→10×3 セット

サブセットⅠ：8→10(12)×1～2 セット

サブセットⅡ：10→15×1～2 セット

3）ビッグ 3 以外の種目
8→12×3 セット
ウォームアップ：6～10 回×1～2 セット

メインセット：8→12 回×3 セット

クーリングダウン：10 回×1 セット※計 5～6 セット程度■3 つのプログラムモデル（ステップ 2）ⓐ基本プログラム
ベンチプレス ：合計 8～10 セット程度
スクワット：合計 8～10 セット程度

デッドリフト ：合計 8～10 セット程度
追加種目 A：合計 5～6 セット程度

追加種目 B：合計 5～6 セット程度

95

ⓑパワー系種目を補助的，部分的に採用する場合
ベンチプレス ：合計 8～10 セット程度
スクワット：合計 8～10 セット程度

デッドリフト ：合計 8～10 セット程度
クリーン：合計 5～6 セット程度

ジャーク：合計 5～6 セット程度

追加種目：合計 5～6 セット程度ⓒパワー系種目を中心にする場合
ハイクリーン ：合計 8～10 セット程度
ジャーク：合計 8～10 セット程度

スクワット：合計 8～10 セット程度

デッドリフト ：合計 8～10 セット程度
追加種目 A：合計 5～6 セット程度

追加種目 B：合計 5～6 セット程度■スーパー・セット法の採用
ステップ 2 で用いるエクササイズは，ステップ 1 と同じとするが，腕や脚などのエクササイズでは，下記の様なスーパー・セット法を採用しても良い．
・カール（バーベル，またはダンベル）・リバースプッシュアップ（または，トライセップスエクステンション）・レッグエクステンション
・レッグカール
主働筋の「裏表」の筋群を連続的にトレーニングする方法である．
3 つのエクササイズを 1 組にして行う方法：トライ・セット法
4 つのエクササイズを 1 組にして行う方法：ジャイアント・セット法
いずれも，スーパー・セット法のバリエーションである．

961）採用時期ⓐ5 週間目からステップ 3 スタート
ステップ 1（2 週間）→スタップ 2（2 週間）→ステップ 3：かなり鍛錬度の高い選手ⓑ7 週目からステップ 3 スタート
ステップ 1（2 週間）→ステップ 2（4 週間）→ステップ 3：一般的なケースⓒ9 週目からステップ 3 スタート
ステップ 1（2 週間）→ステップ 2（6 週間）→ステップ 3：一般的なケースⓓ4 ヶ月目からスタート
ステップ 1（2 週間）→ステップ 2（10 週間）→ステップ 3：鍛錬度の低い選手
2）採用期間
採用期間には，個人差がある．ステップ 3（4→6）を継続する期間は，「この方法で伸びが止まるまで」もしく
は「最大筋力法の必要が生じ，トレーニング方法を変更するときまで」となる．
一般的には，ステップ 3 の期間は，短くて 1～3 ヶ月，⾧くて 3～6 ヶ月間，あるいはもっと延⾧して最初の 1
年間が終了するまで，となる．
3）複合ピラミッド法の採用（男子）
メインセット：4→6×3 セット

サブセットⅠ：6→10×1～2 セット

サブセットⅡ：（10→12 回×1～2 セット）（女子）
メインセット：4→7×3 セット

サブセットⅠ：6→10×1～2 セット

サブセットⅡ：（10→12(15)回×1～2 セット）

※セット間の休息時間
アップ，ダウン：1～2 分

メインセット：3～5 分

回数

10

5

3

2~3

4→6×3s6→10×1~2s

8→12×1~2s

10

kg

50

62.5

67.5

72.5

77.5

72.5

65

50

メインセット

サブセットⅠ

サブセットⅡアップ974）分割法の採用■上半身・下半身の種目に分ける 2 分割法・上半身：胸，肩，上背部，腕（上腕三頭筋，上腕二頭筋，リスト），腹筋・下半身：脚，下背部，（上腕二頭筋，リストなど），腹筋■ビッグ 3 に，ベンチプレス，スクワット，デッドリフトを採用するタイプ
・上半身の種目
ベンチプレス
ベンチプレスの補強種目：プレス系種目，ジャーク，プルオーバー
上背部：チンニング，ラットプルダウン，ベントオーバー郎，ロープリーなど
上腕・前腕部：カール，トライセップスエクステンション，リストカールなど
・下半身の種目
スクワット
スクワットの補強種目：スクワットジャンプ，レッグレンジ，フライングスプリット，
レッグエクステンション＆カール，カーフレイズなど
デッドリフト
デッドリフトの補強種目：ハイクリーン，シュラッグ，バックエクステンションなど■ビッグ 3 に，ジャーク，スクワット，ハイクリーン（＋デッドリフト）を採用するタイプ（例 1）・プレス系，プル系の種目
ビハインドネックジャーク
上記の補強種目：プッシュジャーク
プレス系種目；ベンチプレスなど
ハイクリーン＋デッドリフト
上記の補強種目：プルアップ，シュラッグ，アップライトロウイング，
バックエクステンションなど
・スクワット系の種目
スクワット
スクワットの補強種目：スクワットジャンプレッグランジ，フライングスプリット，
レッグエクステンション＆カール，カーフレイズなど98

（例 2）
・プレス系の種目
ラックジャーク
ラックジャークの補強種目：プッシュジャーク，プレスなど
ベンチプレスその他広背筋，腕などの種目
・プル系，スクワット系の種目
ハイクリーン
ハイクリーンの補強種目
スクワット
スクワットの補強種目
デッドリフト（例 3）・プレス系，スクワット系の種目
ジャーク
ベンチプレススクワット
・プル系の種目
ハイクリーン
デッドリフト995）2 分割法の習慣頻度■4 日／週の場合
月

火

水

木

金

土

日

例1

A

B

休み

A

B

休み

休み

例2

A

B

休み

休み

A

B

休み

例3

A

休み

B

休み

A

B

休み

例4

A

B

休み

A

休み

B

休み

月

火

水

木

金

土

日

第1週

A

休み

B

休み

A

休み

休み

第2週

B

休み

A

休み

B

休み

休み

月

火

水

木

金

土

日

第1週

休み

A

休み

B

休み

A

休み

第2週

休み

B

休み

A

休み

B

休み

月

火

水

木

金

土

日

第1週

A

休み

休み

B

休み

A

休み

第2週

B

休み

休み

A

休み

B

休み

■3 日／週の場合■4 日／週から 3 日／週の採用にあたっての注意
・トレーニングを積んでヘビーウエイトを扱うようになった選手で，週に 4 日，同一種目が 2 回／週という頻度がきついと感じている，あるいは，疲労が蓄積しがちな選手の場合，強化を目的とする場合でも，ベンチプレス
は 4 日ごとに，スクワットは 5 日ごとに，デッドリフトハ 10 日ごとに実施する場合もある．
・上記とも関連するが，準備期の光輝（専門的準備期）など筋力トレーニングに週 4 日割り当てるのが困難な状
況になってきた場合，つまり，専門スポーツの練習とのバランスを考えたとき，「筋力トレーニング→消耗→専門
スポーツの練習に悪影響」というパターンになる傾向があり，このような悪循環を断ち切りたいが，筋力トレー
ニングの負荷強度（重量）は，これまでのものを維持することはもとより，さらに筋力アップを図り耐場合など．
・試合期に置いて，比較的高いレベルで，筋力の調整・維持を行う場合．
・当初の目標，すなわち筋力トレーニングにおける最低必要基準を達成した選手

1006）調整的なリフティングの重要性
ステップ 3 では，強化リフトばかりだと疲労が蓄積する．その為に，「調整リフト」を適宜，取り入れていく必要がある．
また，ウォーミングアップの調子，メインセットでの調整を見て，その場で，調整リフトへ変更することも必要である．そうすることによって，次回のトレーニングのパフォーマンスが大きく改善することがある．
・4 回／2 週の場合
例 1：強化，調整，強化，調整…
例 2：強化，強化，調整，強化…
・3 回／2 週の場合（6 回／4 週）
例 1：強化，強化，調整…
例 2：強化，強化，強化，調整，強化，強化…

101

メインセット：2～3→5×2～6 セット

サブセットⅠ：4→6×2～3 セット

サブセットⅡ：6→10×1～3 セット■採用時期
・本格的に，筋力トレーニングを開始してから 6 ヶ月以上経過している．
・リフティングフォームおよび技術がしっかりと身についている．
・挙上重量がある一定のレベルに達している．つまり，1RM がステップ 1 で用いていた重量の 2 倍程度に達している（または，ベンプレスの 1RM:体重の 1.5 倍以上，スクワット：体重の 2 倍程度，デッドリフト：体重の2～2.5 倍，クリーン：体重＋10～20kg 程度）
・ジャーク，スナッチなどのパワー系種目やデッドリフトなどは，その他の種目に比べると，早期に最大筋力法の導入かが可能である．
■最大筋力法（メインセット）における段階的負荷の増大
・第 1 段階：2～3 回×2～3 セット
・第 2 段階：2～3 回×5～6 セット
・第 3 段階：3～5 回×2～5 セット

102

スクワットのテクニックは、いくつかの基本ポイントが挙げられるが、それらについては、一般的に市販されている資料等を参考にして頂きたい。ここでは、体型（体幹および脚の⾧さ）、筋力特性（脚もしくは腰のいずれかが強いか）の個人差に着目したテクニック指導のポイントを解説する（図○参照）。
1）よりワイドスタンスを取る人
足首の柔軟性が硬い人、膝から股関節（ヒップジョイント）までの距離（大腿⾧）が⾧い人※ ワイドスタンスを取り、膝を割ることによって、上体の前傾が小さくなる。
※ 競技特性から、通常のスタンスを選択する場合は、踵に「傾斜（プレートを置く）」をつけると良い。
2）上体の前傾姿勢を取る人、肩の低い位置でバーを担ぐ人
脚より腰背部の筋力が強い人、膝から股関節までの距離が⾧い人、※ 肩の低い位置でバーを担ぐことによって、バーと股関節との距離を短くする利点がある。

103

104

図●に、デッドリフトにおける力のかかり方を示した。股関節を中心に、上体の円運動が行われるために、図●における「A」の距離を以下に短くするかが重要となる。基本的には、バーベルをすねの近くを通るように挙上すること、上体を前傾させないこと、がポイントとなる。
その上で、身体的な特徴と関連付けたテクニックについて解説していく。
1）スモウスタイル（ワイドスタンス）をとる人
脚が短い人、脚および臀部が腰背部より強い人
2）コンペンショナルスタイル（通常スタンス）をとる人
上肢が短い人、腕の⾧い人、脚が腰背部より弱い人

105スナッチは，両手による引き上げを行い，頭上にバーベルを差し上げる動作である．
①足幅
足の開き方で 3 つのスタイルに分ける．

②構えの基本姿勢
・背中から腰部・臀部にかけてしっかり伸びた状態にする．背筋はしっかり伸ばすが，そりすぎないように注意する．引き出すときは，腰が曲がらないようにし，力が床に対して最も出せる状態を作る．
③スタート姿勢・バーが足の親指から拇指球の上に来る．
・背中をしっかり伸ばす（上背部から下背部）．
・手幅は，肩幅の約 2 倍
・胸を張り脚で引き出す．
・脇の付け根を締める（広背筋を締める）．

106

④ファースト・プル 1：床から膝まで・スタート姿勢の上半身の形を崩さず引き出す．
・膝を通過するとき，臀部があがらない．
・バーが膝前に達したとき，下腿部と大腿部を意識する．
・バーが膝前に達したときの，下腿部が床面に対して垂直になる．

⑤ファースト・プル 2（スクープ）：膝前からセカンドポジションまで
セカンドポジションへの移行（スクープ）・バーが膝を通過したら上体を一気に起こして床を押せるポジションにする．
・足はしっかりと床をとらえること．
・踵はできるだけ床につけておくこと（特にレギュラースタイル）．
・胸骨をひらく（肩の位置を背中側にする）．

107

⑥セカンド・プル（引き上げの第 2 段階）床に対して加圧：エクスプロージョン
床の押し方・両足で鋭く床を押す．体幹部は強く締めておく．
床反力を受ける（バーを垂直上方向に加速させる）．
・背筋部を緊張させ，上体が上方向に伸びる．この時，床反力を胸骨から肩にかけて受ける．
・床反力によって上体が伸び上がり，腕にぶら下がっているバーベルが上方向に加速される．
・床を押すポジションは，選手の感覚的には身体が前に傾いたポジションから蹴り始めると感じているが，実際には身体が床に対して垂直からやや後ろに倒れた位置で床を押している．

最重要姿勢：床を押す直前の姿勢
この姿勢を身に付けること．踵は床についている．この後やや後方へ上体は倒れるが，下肢はしっかり鉛直下向きに力を作用させている．
バーの握り方・しっかりとバーを握り，腕はまっすぐ伸ばした状態にする．
バーの位置
・骨盤を前傾したまま，バーを身体の中心に引きつけておく

108

⑦空中姿勢と肘と肩の返し
空中姿勢
・バーが加速してあがって行くときは重量感がない．
・バーはできるだけ身体の近くを通過させる．
・蹴り上げた足は浮いている．
肘と肩の返し・バーは頭上後方へと進む．
・バーの下に肘・肩をできるだけ早く潜り込ませ，一気に肘を伸ばす準備に入る．
・座るときの膝の方向は，つま先と同じ方向に向く．
・座る足幅は，スクワットかやや広めの幅．

⑧受けの姿勢から最終姿勢
受けの姿勢
・素早くバーの下に潜り込む．
・スワット姿勢は胸を張り上背部から腰部にかけ，真っ直ぐより少し剃っている．
・足幅は肩幅より少し広め．
・支持するバーのポイントを確認する．
・肩の柔軟性が大切．
・バーを受けた瞬間，肘をしっかり伸ばし，バーを支持する．

109

最終姿勢
・肘のゆるみが絶対ないこと．
・胸を張り，背筋中部から臀部にかけて伸ばす（お尻を後ろに引き，背筋部を緊張させる）．
・腕は横から見て耳より後方にある．
・ダウンの合図まで静止する．
・最終姿勢は足を揃え，膝を伸ばす．
・下ろす際は手を添えて下ろす【総括】
スナッチ種目においてはスタート（引き出し）時からスピードをつけ，一瞬にして頭上にバーベルを上げなければならない．バーの軌跡は側面から見て，身体に沿い且つあまり大きな S 字を書かないこと．
また，受け（スクワット）の姿勢では，バーベルを頭上でキャッチするポイントが 4～5 ㎝の幅の選手もいれば，2～3 ㎝の幅の少ない選手もいる．特に股関節の柔らかい選手は前者であり，股関節の硬い選手は後者ということになる．特に肩関節の硬い選手は柔軟性を高めるトレーニング（バーベルを使わない）も必要である．足首の硬い選手でも股関節が柔らかければ深くまで座ることができる．しかし，股関節が硬ければより高く引かなけ
ればならない．
よって，スナッチ種目の引き出しから受けまで選手によっても違いがあるが，約 0.95～1.50 秒の間で行われる
ために，俊敏性とバランスが最も要求されるのである．

110クリーン動作：両手によりバーベルを一気に引き上げ，鎖骨と肩の上に載せ立ち上がる．
ジャーク動作：その後，両足の曲げ伸ばしを利用し，両腕が伸びきるまで頭上に差し上げる．
《クリーンの動作》①足幅（スナッチと同様に 3 つのスタイルがある）
足の開き方で 3 つのスタイルに分ける．レギュラースタイル，フロッグスタイル，中間型とスナッチの足幅と同じで有賀，肘が膝の外側で引き出すレギュラースタイルを行っている選手が多い．
②スタート姿勢（構え）・すねにバーが軽く触れる程度に接近する．
・背筋をしっかり伸ばす（上背部，下背部）．
・肩の力を抜き，胸をはり，肘を伸ばす．
・手幅は肩幅よりやや広めにフックグリップで握る．
・足幅は肩幅と同じ．
・脇を締める（広背筋をしめる）とともに，腕の角度が側面から見たときに垂直になるようにする．

③ファーストプル 1：床から膝まで・スタート姿勢の上半身の形を崩さないようにし，重量を足腰に十分かけるように意識しながら引き出す．
・バーが膝前に達したとき，下背部と大腿部裏側（ハムストリングス）の緊張を意識する．
・下腿部（すね）が床面に対して垂直になる．
・膝とバーが離れないようにする．

111

④ファーストプル 2（スクープ）：膝前からセカンドポジションまで・バーが膝を通過したら状態を急激に起こして床を押せるポジションにする．
・足はしっかりと床を捉えること．
・踵は床につけておくこと．
・胸を開く（肩の位置を背中側にする）．

⑤セカンドプル：床に対しての加圧・しっかりとバーを握り，腕は真っ直ぐに伸ばした上体にする．
・骨盤を前傾したまま，バーを身体の中心に引きつける．
・両足で鋭く爆発的に床を押す．
・体幹部は強く締めておく．
・床を押す瞬間の上肢は垂直からやや後方に倒れている．
・肘をやや後方に引きながらバーのコースを作る．

112

⑥肘の返しと沈み込みからキャッチ
・両足は離床し，キャッチする足幅に開く．
・一気に肘を返してバーの下方に沈めていく．
・一気に返した肘を前方に突き出して，十分に鎖骨と肩の上に載せ，背筋を真っ直ぐに伸ばす．
・両膝はつま先の方向に向ける．

⑦立ち上がり・楽に立ち上がるためには，下背部が曲がらないように意識するとともに，大腿部の付け根に力を入れる．ジ
ャークのセットを意識しながら姿勢を作る．

113

《ジャークの動作》①スタート姿勢（セット姿勢）
・立ち上がったら両足を肩幅程度に平行に戻す．
・背筋を伸ばし胸を張って十分にバーを鎖骨と肩に載せる．
・重心を足裏全体に載せ，直立姿勢を取り，安定した状態にする．
・膝は伸ばしておく．

②ディップ 1（沈み）・直立姿勢が安定したら，上体の形を崩さないように腰と両膝を曲げ，バーベルとともに上体を沈める．
・膝の角度は 120～140°・重心を足裏の中心に意識し，下背部が曲がらないように注意する．

114

③ディップ 2（突き上げ）・120～140°沈み込んだ瞬間に，両足で鋭く爆発的に床を加圧する．
・上体の体幹部はしっかりと姿勢を維持するように締めておく．
・床反力を胸骨と腕に受け，バーにうまく伝える
・膝をしっかり伸ばしきる．
・バーを目の高さまで突き上げる意識④スプリット姿勢（前後開脚）・バーが鉛直上向きに加速し始めたら，両足を素早く前後に開く（スプリット）．
・着地は後ろ足を先に，前足を後ろにする．
・後ろ足はやや膝を曲げ，バーの重量が載ってもそれ以上曲げないようにする．
・前足は力強く踏み込み，床を押しながらバーを押す．
・上体が前にいったり，腕だけが前方に行かないようにする．
・肘関節をしっかり決めてから，肩関節を入れていく．
・前足の下腿部は床に対して 90°以上であること．

115

⑤最終姿勢・スプリット姿勢から両足を揃えるには，先ず前足から戻す．
・サイドに判定のブザーが鳴るまでバーベルを支持する．
・肘はゆるませない．

116■①オーバーヘッドスクワット，フロントスクワット
スナッチのバー支持の位置，クリーンのキャッチ時の肘の突き出し②軽いバーを用いた手首の切り替えしスナッチおよびクリーンの各持ち幅で，アップライトロウの要領でハイプルアップ
手首を返す，バーの下に潜り込む，の確認■③クイックデッドリフト
比較的高重量，ニーレベルからのデッドリフト，一気にバーを挙上する．
②ハイプルアップ
クイックデッドから重量を落とし，事前確認で行ったハイプルアップを実施する．
バーベルを勢いで持ち上げる際には，足関節・膝関節・股関節のフルエクステンション
フルエクステンションの勢いで，バーが勝手に挙がってくるイメージ
バーの起動は，身体の近くを通るように，脇にバーを引き込むイメージ
バーを挙上したら，すぐにリラックスしてバーを下ろす
フルエクステンション時には，一般に，頭の斜め上後ろに，伸び上がるイメージ（ジャンプ型のクイックリフトの場合は，上にジャンプするようなイメージ）③スナッチ，クリーン
バーが挙がった所に身体を潜り込ませるようにして，キャッチまで完成させる．
基本スクワットスタイルで下に潜り込むが，前後へのスプリット，左右へのワイドステップも可①あまり軽い重量ばかりで練習しない
軽いバーだと，力でスナッチ，クリーンの動きを再現できるから．
ある程度の負荷を用いて，タイミングでバーが自然に挙上されるコツをつかむ．
②重量段差を用いる
デッドリフト，クイックデッドリフト，ハイプルアップ，スナッチ＆クリーンの順番で，徐々に負荷を下げていく．それによって，挙上スピードを向上させ，自然にバーが挙がってくるコツを学ぶ③斜め後ろに伸び上がるリフティングと，上にジャンプするリフティングの使い分け
ウエイトリフティング競技では，一般に「斜め後ろに伸び上がる（フルエクステンション）リフティング」を行うことが多い．一方，昔は，「上にジャンプする勢いを使ってリフティングする」ことも教えられていた．上にジャンプするリフティングは，バーが身体から離れやすくなる傾向にあり，また，中途半端なフルエクステンシ
ョンになる場合が多い．
ただし，TIS 指導員は，どちらの方法もできるように練習して欲しい．上にジャンプするリフティングに類似したパフォーマンスがあるからである．例えば，バスケットボールのリバウンド，バレーボールのブロックなどのパフォーマンスである．より上体が立った姿勢で，しゃがんだときの膝が前に出やすくなる傾向にあるが（膝117

への負担が大きくなる），それらの競技パフォーマンスではトレーニング方法として有効になると考えられるからである．
④上に跳び上がるクイックリフトの修得のしかた
スクワット
スクワットジャンプ
スクワットジャンプからのクイックデッドリフト
スクワットジャンプからのハイプルアップ
スクワットジャンプからのスナッチ＆クリーン118

ステージ①：6→10、8→12、10→15
ステージ②：4→6、6→10、8→12
ステージ③：2～3→5、4→6、6→10
各ステージともに，「筋力アップ」，「筋肥大」，「練り込み，追い込み，代謝ストレス」の組み合わせ※ 次のステージに進む際の目安
ステージ①→②
BP：体重の 1.1 倍（1RM が 90-100kg 程度）、SQ：体重の 1.5 倍（1RM が 100-130kg 程度）
反復回数の伸び悩み（8 回の壁）
ステージ②→③
BP：体重の 1.5 倍（1RM が 120-kg 程度）、SQ：体重の 2.0 倍（1RM が 150-kg 程度）
1RM の伸び悩み

119個人の筋力・筋持久力の特性について、下記の内容を実施する。
筋力指標：1RM筋持久力指標：90%1RM および 50%1RM における反復回数、2 つの反復回数を直線で結び、その直線の「傾き」を指標とする。

120

■

121

→

●

→

122

→

123

図 23 に、ベンチプレスおよびスクワットにおけるトレーニング方法切り替えの目安を示した。
上
述の I-N slope（傾き）は、1RM の増大とともに、有意に低下する。その傾きに関して、ベンチプレスでは 30 を、ハーフスクワットでは 40 を、それぞれ下回ると、トレーニング時の反復回数が稼げず、有効なトレーニング負荷をかけることができなくなるために、「トレーニング効果の伸び悩み」状態を迎えることが多い。
トレーニング効果の現れ方、刺激に対する筋の適応のしかたには、大きな個人差が見られる。それらの個人差を考慮したトレーニング計画（ペリオダイゼーション）を立案することによって、の提供が可能となる。

124

筋持久力

sN c
b

sn

SN

a

Sn
バルクアップ法

1RM

筋力アップ/ パワーアップ法

125■①1RM が大きくなると、筋持久力（I-N slope）が低下していくことを理解する。
②1RM の「到達目標」を設定する（ベンチプレス 200kg），（3 年で達成可能）③1RM と筋持久力を測定する。
④上野評価表を用いて、「どこのエリアに位置しているか」を理解する。
⑤「図中の斜めのライン」を基準にして、どちらのトレーニング法を選択するかを検討する。
⑥定期的に測定を行い、④～⑤を繰り返す。

図 21（45 ページ）に示したステージは、選手の鍛錬度、および年間の取り組み（もう 1 度身体を作りなおす、など）に応じて、ステージ①→②→③の場合もあれば、適宜、③→②→①と戻す場合もある。

126

より専門性を考慮した期分けを必要とされる場合には、赤線の位置をアレンジすることも可能である。下図に、エリート大学選手のベンチプレスの結果を示した。

ウエイトリフティング選手の場合は、より急な赤線となり（より筋力アップメニューを重視）、より筋量の求められる投擲選手の場合は、より緩やかな赤線となる（より筋肥大メニューを重視）。

筋力・パワーアップ型

Ntotal or I-N slope

バルクアップ型

持久系種目のトレーニング目標

パワー系種目のトレーニング目標

1RM

127

パワーアップ期のトレーニングに関しては、競技に求められる「力-速度」の負荷を考慮して、動き（スキル、技術）の空間的・時間的な構造が崩れない範囲で、基本、最大努力度のトレーニングを行う。休息のとり方は、
基本、完全休息とする。
また、競技に求められる「力－速度」関係を考慮した負荷に加え、「より力型に過負荷」「よりスピード型に過負荷」の 2 パターンの方法が考えられる。以下の章で説明する「パワー発揮特性」の変化を考慮して、トレーニングを実践することになる。
なお、このようなトレーニングを、比較的⾧期の試合期の間、続けていると、試合期における疲労の蓄積も相まって、LBM の大きな減少が認められることが多い。2～3 ヶ月以上にわたる試合期では、その間に、「作り直しの期間」を設けて、比較的多めの総挙上重量を持ち上げる工夫も必要となる。また、パワーアップのトレーニン
グの最後に、追加のセット（50%1RM×30 回など）を過負荷することによって、筋への刺激の増大、乳酸濃度の増大により、LBM の現象を抑えられる工夫も考えられる。

VBT（Velocity Based Training）トレーニングを実施する。TIS では、Barsensei を用いる。基本、を採用する。まず、第 1 セットを任意の重量を用い、全力で 3 レップ行う。設定された
スピードより、遅くなれば次のセットでは重量を下げ、早くなれば重量を増加する。
ねらいとしては、最大スピードによる挙上を意識させること、必要以上の反復を行わせず、大きな疲労を残さないこと、筋力トレーニングの時間を最小限に留めること、などが挙げられる。

128トレーニング目的%1RM

スピードゾーン

最大（絶対）筋力

80-100< 0.5m/s

加速筋力

70-80

0.75-0.5m/s

筋肥大

60-80

0.8-0.5m/s

筋力-スピード

45-70

1.0-0.75m/s

30-50

1.3-1.0m/s

スピード-筋力

スクワット
ベンチプレススピード（スタート筋力）

スクワット

1.1-0.9m/s< 30

ベンチプレス> 1.3m/s> 1.1m/s

図 28 に、競技別の力－角速度関係の概念図を示した。競技別の詳細なデータを取得していないために、あくまでも概念図である。今後、TIS において、バイオデックスおよび DD システムのデータから、図 28 のような図を作成していく必要がある。

パワー発揮における力－速度関係から、パワー発揮カーブを描くことができる。より高負荷を用いて力型のパワーが改善した場合（図 a）は、点線のパワー発揮カーブのとおり右側にシフトすることになる。一方、より低負荷を用いてスピード型のパワーが改善した場合（図 b）は、点線のパワー発揮カーブの通り左側にシフトすることになる。パワー発揮カーブの変化は、図 28 の競技特性を考慮しながら、力型もしくはスピード型のいずれかに過負荷するのかを年間のトレーニング計画と関連付けながら検討しておくことが重要となる。なぜならば、
トレーニングによって競技特性にそぐわない方向でパワー発揮カーブが変化した場合、大きくパフォーマンスを低下する可能性があるからである。

129

速度

速度

力

力

（参考）
最初の「山」と比較して，左にシフト：スピード型の過負荷の結果右にシフト：力型の過負荷の結果

競技パフォーマンスの中のパワー発揮、一般的な運動の中でのパワーおよび筋力発揮は、それぞれの関係性を理解しておくことが重要となる。このことは、競技力向上をねらいとした筋力トレーニングの取り入れ方、年間計画の組み立て方、段階的な到達目標などを検討する上で重要な資料となり得る。

基礎筋力・パワー・専門的筋力・競技パフォーマンスの
T スコア表の作成

換算表，比較表を，現在，作成中（9）パワーを大きくできる基礎的技術
・むち動作
・伸⾧-短縮サイクル（SSC）運動・振込動作
・ピストン型運動とスイング型運動・回転半径の大きい運動と小さい運動

130トレーニング期分けのまとまりごとに、測定評価を実施していくことが有用である（⾧期的評価）。また、より中期的・短期的な測定評価も重要である。なお、測定評価は、パフォーマンス、トレーニング、コンディションの 3 分野の視点から測定評価を行う。

・競技記録（大会、日々の TT など）
・試合的および専門的運動を用いたフィールドテスト※ フィールドテストとラボテストとの違いに関しては、それぞれのメリット・デメリットを理解しておく。
※ 一般には、現場で評価できる項目、測定データを活用しやすい項目、などに十分配慮することを優先する。

・「神経系の適応」と「筋肥大の適応」の両面を把握する．
・神経系：周径囲あたりの筋力，等速性筋力÷等尺性筋力，RFD など・筋肥大：周径囲の変化率，除脂肪体重の変化率など
・1RM、%1RM における反復回数
・見た目，スタイルの変化：スタイク、写真■参照値
大腿囲（50%部位）：平均 54.4cm、最大 77.2cm、最小 41.5cm（JISS データ集より、男子シニア）
膝伸展筋力（Biodex 60deg/s）÷大腿囲=平均 4.4Nm/cm（JISS データ集より）※ 大腿囲あたりの筋力、体重あたりの筋力の変化を評価することによって、筋力発揮の質的な評価に用いる。目標値との差が大きい場合は、トレーナビリティが大きいと判断でき、目標値との差が小さい場合は、その逆であると判断できる。

（
周
径
囲
あ神
た経
系
りの
の要
筋因
力
な
ど
）
筋の量的な要因（周径囲など）131

1）測定データに基づいた方法
筋力アップ法→筋肥大法「神経系要因の適応程度」を評価する．
「適応度」は，すぐにプラトーになるので，主働筋を中心に検討しておく．
筋力÷体重
膝伸展力 60÷大腿囲 50%＝6.0Nm/cm2 が上限値の基準
等速性膝進展力÷等尺性膝進展力筋肥大法→筋力アップ法
主働筋の周径囲が 10%程度増大した場合に，一旦，筋力アップ法に戻す．
2）トレーニング状況に基づいた方法
筋力アップ法→筋肥大法
3～4 週間，筋力アップ法を行った後（神経系の適応は，4 週間程度で十分に高まる）．
筋力アップ法の後半のセットで，1～2 回しか反復できない時（筋持久力の極端な低下）（鍛錬度の高い選手の場合は，100 本リフト方式が有効）
筋肥大法→筋力アップ法
12 週間，筋肥大法を行った後（それ以上の期間は，トレーニング負荷のマンネリ化を招く）
全セット，目標反復回数をこなせるとき．
筋力アップ法→パワーアップ法
試合の 4～6 週間前に切り替える（比較的早期に適応が見られる，競技種目によって異なる）

・主観的評価（ウォーミングアップ後の調子、疲労度など）・傷害発生率・基礎コンディション（起床時心拍数および体温など）

132