© NSCA JAPAN
Volume 14, Number 6, pages 42-47

f r o m W e b S i t e / NSCA’s Performance Training Journal

Outdoor Sports

ハイキングのトレーニング
Training for Hiking
Chat Williams, MS, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D

毎年春を迎え、陽が長くなって気温グに至るまで、様々なバリエーション

ハイキングは、有酸素系に負荷がかが上昇すると、運動好きな人たちはアがある。トレイルの距離は9.6〜16km、かる過酷な活動である。まず、中レベ

ウトドアでの活動に引きつけられる。

所要時間は４〜６時間である。

ルの強度で 20 〜 30 分間の運動を週２野外でのランニングやサイクリング、ゴルフのほか、ソフトボールやサッカ〜３回行い、健康な心臓血管系の基礎
ウォームアップとクールダウン

ーなどのチームスポーツは、そのよう心臓血管系および筋力トレーニングな活動のほんの一例である。ハイキンを行う際は、毎回必ずウォームアップ

グもまた、初心者でも適切なトレーニから始め、クールダウンで終えるようングを行えば実践できる、素晴らしいにする。ウォームアップは筋温を上昇

アウトドア活動の１つである。適切なさせ、トレーニングによって増加する体力向上プログラムに参加し、必要な心臓血管系への要求に対応できるよう進歩を遂げれば、ハイキングは楽しく、にする。トレーニング終了後はクールやり甲斐のあるものとなり、達成感をダウンを行い、心拍数と血圧を休息時味わうこともできるだろう。とほぼ同じレベルに下げる。ウォーム

ハイキングは、心臓血管系持久力、筋力（下半身、上半身、コア）、バラン

アップとクールダウンは、どちらも５を作る必要がある。これが完了すれば、

写真１ ステップミル分から10分間行う（1）。

ス、およびアジリティなど、様々な分野の能力が求められる活動である。以42

心臓血管系持久力（有酸素系）

下に示すプログラムの目的は、これら心臓血管系持久力とは、大筋群を動すべての能力向上を図り、初級から中員する最大下レベルの運動を、長時間級レベルのトレイル（山道）でハイキンにわたって行う能力のことである（3）。

グを始めるためのガイダンスを提供す

適切なトレーニングを行うことで、心ることである。これらのトレイルには、臓血管系持久力を高めて疲労を軽減

平坦な地面のウォーキングから起伏にし、ハイキング中の全体的なパフォー

写真 2 ドーム型器具上でのダイアゴナルチ

富んだ地形や急な上り坂でのハイキン

マンスを向上させることができる。

ョップと自重スクワット

July 2007•Strength & Conditioning

表１

心臓血管系トレーニング（火、水、金）

週

頻度

1＆2

火・水・金

強度

タイプ

時間

年齢推定最大心拍数の30 〜 45 分

レベルアップトレッドミルエリプティカル

50 〜 60%

ステアクライマー
3＆4

火・水・金

年齢推定最大心拍数の45 〜 60 分

60 〜 70%

5＆6

火・水・金・日

時間延長

トレッドミルエリプティカル

年齢推定最大心拍数の45 〜 60 分

70 〜 80%

ステアクライマー

強度を上げる

トレッドミルステップミル追加

エリプティカル
ステアクライマー

60 分の野外ウォーキングまたはスタジアムステア

ハイキング追加ステップミル

7＆8

火・水・金・日

トレッドミル

野外ウォーキングまたはハイキン

70 〜 80%

エリプティカル

グの時間を 75 分に延長

インターバルトレーニング

ステアクライマー追加（表２参照）

スタジアムステア

年齢推定最大心拍数の60 分

インターバルトレーニング追加

ステップミル

表２

インターバルトレーニング

週

当初のトレーニングゾーン

中間のトレーニングゾーン

インターバルトレーニングのトレーニングゾーン（休息時間）

ウォームアップ/クールダウン

7＆8

年齢推定最大心拍数の 60 〜

年齢推定最大心拍数の 80 〜

80 〜 90%で 3 〜 5 分 x3 〜

5 〜 10 分

70%

90%

5 セット
60 〜 70%で 3 〜 15 分 x3〜 5 セットと交互に行う（必要な休息に応じて）次のプログラムに着手することができう。ただし、運動強度を 60 〜 70 ％にウォーキングまたはハイキングの時間る（表１）。

上げて、時間を45〜60分に延長する。

を 75 分に延長し、トレーニングの状

最初の２週間は、トレッドミル、エ第５週から第６週にかけて、週末に況に応じて、重さ 4.5 〜９ kg のバックリプティカルマシーン、またはステア60 分の野外ウォーキングまたはハイパックを追加する。プログラムにインクライマーを利用した心臓血管系トレキングを追加する。可能ならば、隆起ターバルトレーニングを追加して、トーニングを３日間行う。年齢推定最大や傾斜のある場所を見つける。さらに、レイルで急な傾斜に遭遇した場合を想

心拍数の50 〜60 ％で、30 〜45 分間の年齢推定最大心拍数の 70 〜 80 ％に運定してもよい。

トレーニングを完了できるようにする。

動強度を上げて、スタジアムステアや第３週から第４週にかけて、上記とステップミル（写真１）を追加し、より同じ日数で同タイプのトレーニング活動内容に特化した運動を行うように（トレッドミル、エリプティカルマシする。

ーン、またはステアクライマー）
を行

第７週から第８週にかけて、週末のJuly 2007•Strength & Conditioning

インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、短時間（３〜５分）で運動強度（年齢推定最大心拍数の80 〜100 ％）を上げて、当初43

運動強度がトレーニングゾーンを下回目標心拍数を計算する（カルボーネン法）らないように注意する。

目標心拍数を計算し、運動強度とトレーニングゾーンの範囲を決定する際に以下

例： トレッドミル15 分 ＋ ステップミの公式を使用する。

ル15 分 ＋ エリプティカル15 分 ＝ 45 分のトレーニング

公式：
年齢推定最大心拍数（Age-predicted maximum heart rate：APMHR）＝220−年齢
予備心拍数（Heart rate reserve ：HRR）＝APMHR −安静時心拍数（Resting heart

筋力トレーニング
筋力トレーニングプログラムを追加

rate：RHR）
目標心拍数（Target heart rate：THR）＝（HRR ×運動強度）＋RHR

することで、筋力や筋持久力の向上、力発揮、有酸素性パワーの向上、骨密例：度の増加、除脂肪体重の増加、および

年齢40 歳、年齢推定最大心拍数の70〜 80 ％に相当する第7 週のRHR が、70 拍/体脂肪率の減少など、様々な効果を得分の人ることができる（2）。具体的には、起伏

APMHR＝220−40＝180に富んだ急傾斜のトレイルで、長距離RHR＝70の過酷なハイキングを行うような場合、HRR＝180−70＝110

筋力トレーニングが役に立つといえる

範囲：70％＝110×0.7＝147 80％＝110×0.8＝158:
運動強度＝147〜158 拍／分（3）。下り坂を歩行するために、膝関節周囲の大筋群を強化し、重いバックパックを運ぶために股関節とコアの筋力を増強することも、非常に大切であるる。インターバルトレーニングを再開（4）。また、筋力トレーニングプログラ

する前に必要な回復時間が長くなると、ムは、ルーティンにバランスとアジリ所要時間がさらに延長する場合もある。

ティのドリルを追加する際に、堅固な第７週から第８週にかけて、このプロ基礎をもたらしてくれる。特に、筋力グラムを１回実施する。インターバル

トレーニングプログラムを採用するこ

トレーニングに慣れるまで、当初のトとで、ハイキング中の傷害のリスクをレーニングゾーンで回数を減らしたり、低減できることも重要である。

時間を延長してもよい（表２）。
写真 3 踏み出し脚に回旋するウォーキング

プログラムデザイン

ランジ

クロストレーニング

心臓血管系トレーニングを行わないのトレーニングゾーン（強度）に戻す、ま１つのマシーンを45 〜60 分も使い日に実践できる、８週間の筋力トレーたは休息を取るという内容である。運続けるのは退屈だと感じる人にとって、ニングプログラムの例を以下に示す。

動強度を上げたインターバルと休息時

クロストレーニングは、種類の異なる

このプログラムでは、筋力トレーニン（当初のトレーニングゾーン）の比率は、運動を組み合わせながら目標達成を目

グを月曜と木曜に行うこととする。

１:１から１:３（例：インターバル３分、指すことができるという点で、理想的最初の２週間は、大筋群を動員する

休息３〜９分）とする（1）。このトレーな方法といえる。セッションごとに違多関節運動と小筋群を動員する単関節

ニングは、ルーティンとして10 回までうマシーンを選んだり、１回のワーク運動を含んだ、全身のルーティンを行行ってもよいが、最初は２〜５回程度アウトで複数のマシーンを選ぶようにう。１日につき、８〜12 レップを１セから始めることが望ましい。表２の例

すれば、週単位でクロストレーニング

ットとして、２〜３セットを行う（表では、ウォームアップとクールダウンを行うことができる。複数のマシーン３）。この最初のセクションは、ハイキを含めた所要時間は約 60 〜70 分であを使用する場合、マシーンを移る際にングに特化したより高度なエクササイ

44July 2007•Strength & Conditioning写真 4 ユニラテラルハムストリングス with サジタルプレーン・リーチ

写真 5 メディシンボールとスタビリティボールを用いたローテーショナルアブドミナル

写真 6 床でのユニラテラルスクワット

写真 7 ドーム型器具を利用したユニラテラルスクワット

写真 8 ドーム型器具を利用したユニラテラルハムストリング

写真 9 チューブを利用したローテーション

写真10 チューブを利用したオーバーヘッド・ラテラルリーチ

写真11 ドーム型器具上でのプッシュアップ

July 2007•Strength & Conditioning

45

表３

筋力トレーニング（月、木）

エクササイズ

エクササイズ

エクササイズセット

第 1、第 2 週

第 3 〜第 5 週

第 6 〜第 8 週

数

レッグプレス

ドーム型器具上での自重

ローテーションを伴うウォーキン

3

スクワット
（写真２）

グランジ
（写真３）

フラットベンチ上でのダスタビリティボール上でのダンベ（マシーン）

ンベル・チェストプレス

ル・チェストプレス

シーティッドまた

ユニラテラルハムストリ

ドーム型器具を利用したユニラテ

はプローン・レッ

ング・メディシンボー

ラルハムストリング（写真８）またグカール

ル・リーチ（写真４）またはプローン・レッグカール

チェストプレス33

レップ数

セット間の休息1 〜 2 週： 10 〜 12 レップ

1 〜 2 週： 60 〜 90 秒

3 〜 8 週： 12 〜 15 レップ

3 〜 8 週： 30 秒

1 〜 2 週： 10 〜 12 レップ

1 〜 2 週： 60 〜 90 秒

3 〜 8 週： 12 〜 15 レップ

3 〜 8 週： 30 秒

1 〜 2 週： 10 〜 12 レップ

1 〜 2 週： 60 〜 90 秒

3 〜 8 週： 12 〜 15 レップ

3 〜 8 週： 30 秒

1 〜 2 週： 10 〜 12 レップ

1 〜 2 週： 60 〜 90 秒

3 〜 8 週： 12 〜 15 レップ

3 〜 8 週： 30 秒

1 〜 2 週： 10 〜 12 レップ

1 〜 2 週： 60 〜 90 秒

3 〜 8 週： 12 〜 15 レップ

3 〜 8 週： 30 秒

1 〜 2 週： 10 〜 12 レップ

1 〜 2 週： 60 〜 90 秒

3 〜 8 週： 12 〜 15 レップ

3 〜 8 週： 30 秒

1 〜 2 週： 10 〜 12 レップ

1 〜 2 週： 60 〜 90 秒

3 〜 8 週： 12 〜 15 レップ

3 〜 8 週： 30 秒

1 〜 2 週： 10 〜 12 レップ

1 〜 2 週： 60 〜 90 秒

3 〜 8 週： 12 〜 15 レップ

3 〜 8 週： 30 秒

1 〜 2 週： 10 〜 12 レップ

1 〜 2 週： 60 〜 90 秒

3 〜 8 週： 12 〜 15 レップ

3 〜 8 週： 30 秒

はレッグカール

シーティッドロウ

ユニラテラルマシーンをダンベル・ワンアームロウ

3

使用したハイロウ
シーティド・カー
フマシーン

ローテーションを伴うウ

床またはドーム型器具を上でのユォーキングランジ（写真ニラテラルスクワット（写真６、７）3３）

ダンベル・リバースフライ

オーバーヘッドプ

ダンベル・ラテラルレイ

レスズ

スタビリティボー

メディシンボールとスタ

チューブを利用したローテーショ

ル上でのクランチビリティボールを用いたンまたはオーバーヘッド・ラテラ

ローテーション（写真５）

ルリーチ（写真９、10）

ストレートバー・カール

オルタネイティング・ダンベルカ

シーティッド・ア

333ールームカール
シーティッド・ト

プッシュアップ、修正プ

ドーム型器具上でのプッシュアッ

ライセップスエク

ッシュアップ、またはケ

プまたは修正プッシュアップ（写ステンションーブル・トライセップス

真 11）

3

エクステンションズを導入する前に、堅固な基礎を築くササイズとして、ドーム型器具上でのき全身のルーティンを行いながら、下ために重要な部分である。

ダイアゴナルチョップと自重スクワッ

半身のユニラテラルトレーニングとい第３週から第５週にかけては、これト（写真２）、踏み出し脚側に回旋する

くつかのコアエクササイズのバリエーまでと同様、全身のルーティンに重点ウォーキングランジ（写真３）、ユニラションを追加して、運動強度を高めるを置きながら、 フリーウェイト・エク

テラルハムストリングスwith サジタル

（表３）
。このセクションでは、肩の筋ササイズと並行して、筋力、バランス、

プレーン・リーチ
（写真４）
、メディシ

力と安定性を向上させるためのエクサ

およびコアを同時に鍛える動作を取りンボールとスタビリティボールを用いサイズとして、バランスを鍛えるため入れる。セット当たりのレップ数を増たトランスバース（ローテーション）
アブの、床またはドーム型器具を利用したやして、筋持久力の向上を図ってもよドミナル（写真５）が挙げられる。

ユニラテラルスクワット（写真６、７）、い（表３）。このセクションで行うエク46

第６週から第８週にかけて、引き続July 2007•Strength & Conditioning

ドーム型器具上でのユニラテラルハム

ストリングス（写真８）、チューブを利る。ハイキングを行う前には、トレー用したローテーション（写真９）、チュニング以外にも、適切な栄養管理、適ーブを利用したオーバーヘッド・フロ

切な器具類、計画を行うことを忘れてンタル（ラテラル）
プレーン・リーチ（写はならない。◆

From NSCA’s Performance Training Journal
Volume 5, Number 3, pages 20-27真10）、ドーム型器具上でのプッシュ著者紹介アップまたは修正プッシュアップ（写真Chat Williams ：オクラホマ州ノーマンにある11）を行う。

Norman Regional Hospital のウェルネスコーディネーター。Emporia State University で理学士号、University of Oklahoma で理学修士号をそれぞれ取得している。過去にオクラホマ州のステートディレクターを務めた経験があり、現在は Personal
Trainer Special Interest Group Executive Council のSW コーディネーターを務めている。

References
1. Baechle, TR, Earle RW. (2004). Essentials of
Personal Training. Champagne,IL:HumanKinetics.
2. Baechle,TR,Earle RW. (2000). Essentials ofStrength Training and Conditioning.
Champagne, IL: Human Kinetics.
3. Musnick D, Pierce M. (2004). Conditioning forOutdoor Fitness. Seattle, WA: Mountaineer
Books.
4. Schurman CW. (2006). Train Yourself to Hike a30-mile Day.Accessed 4-13-06 from http://www.bodyresults.com/E2Hike30Day-p1.asp.

まとめ
ハイキングは、アウトドアの素晴らしさを堪能したり、楽しい時間を過ごしながら、体力を次のレベルに高めることが可能な優れた活動である。適切なトレーニングを行うことで、安全を確保しながら活動を楽しむことができ

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NSCA ジャパン認定検定員募集
2006 年に全国で 13 名の NSCA ジャパン認定検定員が誕生し、研修を経て、今後の NSCA ジャパンレベルアッププ
ログラム（仮称）における実技レベル検定や実技講習会などの活動を開始してまいります。2007 年につきましては、以下のように、認定検定員を募集いたします。応募条件を満たされている NSCA の認定資格をお持ちの方で、今後 NSCA
ジャパンの実技レベル検定や実技講習会の講師として活動を希望される方のご応募を心よりお待ちしております。

応募資格：・ NSCA-CPT または CSCS 資格を 3 年以上有す・抱負（800 字以内）
・有効 CPR 認定証及び AED 認定証（受講証明書、る人修了書でも可）のコピー

・ 2004 年１月〜 2007 年 8 月までに、NSCA 関連で獲得した CEU（カテゴリー A、B、D、E）

・検定料 5,250 円（税込）払込受領証のコピー
試験日程と会場：

が、8.0 以上の人
・ NSCA ジャパンが認める有効な CPR 認定団体の・大阪

2007 年 9 月 9 日（日）ウイダートレーニングラボOSAKA

認定資格を保持していること
・上記該当団体の AED 認定資格を保持しているこ・東京

2007 年 9 月 23 日（日）ウイダートレーニングラボと応募期間： 2007 年 6 月 1 日から7 月 31 日（必着）応募方法：以下の書類をNSCA ジャパン事務局までご郵送くだ

試験内容：・ VTR による模擬検定試験・実技検定（以下の 4 種目で、重量は各自のトレー

さい

ニング重量に基づく自己申告：ハングクリーン、ハ・履歴書

ングスナッチ、バックスクワット、ベンチプレス）

日本ストレングス＆コンディショニング協会

特定非営利活動法人 NSCA ジャパン 事務局

National Strength & Conditioning
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