健康づくりシリーズ

第3位

早食い

1.64

第4位

動物性脂肪過多

1.31

第5位

飲酒量が週151〜450g

1.29*ビール大びん3本以上、日本酒3合以上に相当。
■オッズ比とは、その関連の強さの指標のこと。オッズ比が1より大きいほどその因子が病気を悪化させ、逆にオッズ比が1より小さいほど予防していることを意味する。

20No.210

早 食いも 食 事 量が多 くなる要 因です︒胃はいっぱいになっているのにもかかわらず ︑早 食いのため︑脳が満 腹 と感じる前につい食べすぎてしまいます︒

飲酒量の多さが問題となるのは︑やはりエネルギーが高いことと糖質が多いことです︒糖質は中性脂肪の原料なので︑アルコール量が多くなるほど中性脂 肪の産 生が増 加し︑内 臓 脂 肪 を 増やすことになります︒

一方︑メタボリックシンドロームではな

い人は︑運 動 習 慣があり︑バランスのとれた食事をしているということが同じ1.79

調 査でわかり ました︵ 表 ２︶︒労 働 時

飲酒量が週451g*以上

つい⁝ ⁝ ︒こんな徴 候がでていたら︑内第2位歳の臓 脂 肪がかなりたまっているのかもし

1.96

厚 生 労 働 省によると ︑ 〜

男性の二人に一人︑女性の五人に一れません︒
内臓脂肪がたまる生活上の大きな人が︑メタボリックシンドロームまたは予備群だといいます︒放置すると︑原因が〝過食〟と〝運動不足〟です︒
ある疫学調査では︑
メタボリックシン

心筋梗塞や脳卒中などの重大な病気を 引き起こす 危 険 があるメタボリッ

ドロームの人の特 徴として﹁ 食 事 量がギー量 も 多 く 摂 取されることになり食 事の量が多いと︑必 然 的にエネルあげられました
︵表１︶
︒

多い﹂
﹁飲酒量が多い﹂﹁早食い﹂などがクシンドローム︒今回はメタボリックシンドロームの主 原 因である内 臓 脂肪︵ 胃や腸などのまわりにつく脂 肪 ︶を 減 らす ためのコツを﹁ 食 事 ﹂と﹁ 運動﹂の両面で紹介します︒

ま す ︒また︑欧 米 化している現 代の食事は高エネルギーのものが多 く︑少 量のつも りでもエネルギーのとり す ぎに

食事量が多い74

過食︑飲みすぎ︑運動不足が内臓脂肪をためる

つながります︒

第1位

40

おなかがせりだしている︑
ベルトがき

表1 メタボリックシンドロームの人の特徴（オッズ比＞1）

健康知識
今日からいかせる

内臓脂肪を減らす
生活を実践しよう間が短 け ればそのぶんからだを 動か

第4位

週1時間以上の運動0.84

男性は年齢とともに女性は閉経後からたまりやすい
喫 煙 も 悪 影 響 をおよぼしま す ︒喫煙 者は非 喫 煙 者より も一・二 倍︑過 去に吸っていた人は一・二一倍メタボリック
シンドロームになりやすいという 結 果が調査で得られました︒喫煙がインスリン抵抗性を高め︵体内の糖分の消費なる︑自 動 車の利 用が増 える︑飲 酒 量が増すことなどが考えられます︒
女性は︑二十〜四十歳代では基準値

内臓脂肪を減らしていく
効率的な食事のとり方とはの風 潮が見られます︒一 方五十 歳以が強 く︑食 事 量をセーブしている現 代向です ︒若い頃は体 形についての意 識く︑五 十 歳 代 以 上から増 え 始める傾

くとりがちですが︑最初から少なめにしょう︒おなかがすいていると︑量を多らか じめ 決 めておいたほ う がよいで今日はこれだけを食べるという量をあ事 量 を﹁ 腹八分 ﹂で抑 えることです ︒

食 事 面でまず 気をつけたいのは︑食降に増えてくるのは︑閉経による女性してお くことがポイントです ︒ゆっく︵ 腹 囲 ㎝以 上 ︶に該 当 する人は少なホルモンとのかかわりが影 響している

り 食べていけば脳の満 腹 中 枢 を 刺 激

野菜料理 5 皿程度ようです︒

牛乳だったら 1 本程度

す 時 間がとれま す ︒逆に労 働 時 間が0.80が悪くなる︶︑ＨＤＬコレステロール値の度にく適楽し

肉・魚・卵・大豆料理から3 皿程度

飲料
嗜好
菓子・

2牛乳・乳製品

つ（SV）

主菜

3〜5

長ければ時間に追われた生活となり︑バランスのとれた食事減少︵動脈硬化を促進する︶に寄与し魚、卵、
［ 肉、］
大豆料理

つ（SV）

運動どころか︑長く歩くこともあまり第3位ているのではないかと考えられます︒［副菜できなくなるでしょう︒夕食も遅い時

0.77］
野菜、きのこ、つ（SV） いも、海藻料理

5〜6間にとるとなると空 腹が長 く 続 くこ

労働時間7時間以下

過 去の喫 煙 者の倍 率が高いのは︑
タごはん（中盛り）だったら4 杯程度とになり ま す ︒そ う すると 一 度の食第2位

バコをやめると食欲がわき味覚もよく1 日分

事から最 大 限に栄 養 とエネルギーを0.7490

運動吸収してしまい︑脂肪をため込むこと

1日1時間以上の速歩］
主食［なるので過 食 となり 太ってしまい︑内つ（SV） ごはん、パン、麺

5〜7

果物つ（SV）

2

臓 脂 肪 も 増 えてメタボリックシンドロームになってしまうからです︒単に禁がるにつれ︑基礎代謝が減る︑労働時間※SVとはサービング（食事の提供料の単位）の略

煙だけ を すればいいのではなく︑禁 煙

39

みかんだったら 2 個程度

厚生労働省、農林水産省決定

後の体重管理も大切となります︒
内臓脂肪の増加には生活習慣以外の要因として︑年齢や性別も関係があります︒
男 性の場 合︑年 齢が上がるにつれてメタボリックシンドロームの診断基準値︵腹囲 ㎝以上︶にあてはまる人が増加％︑三十歳代では ％︑四十歳代ではし ま す ︒疫 学 調 査では ︑二十 歳 代で85約半数の人が該当しました︒年齢が上29が長くなり 運動する時間がとれなく食事バランスガイド
図1

No.210

21第1位になってしまいます︒

表2 メタボリックシンドロームではない人の特徴（オッズ比＜1）健康づくりシリーズ

し︑動物性脂肪は９ もあります︒

ませんが︑硬い野 菜︵ 根 野 菜 ＝にんじ増やして消 費エネルギーを 多 く す れすし︑インスリン抵 抗 性が改 善されエするので︑その量で十 分 となり ま す ︒
お酒の飲みすぎにも気をつけましょはドレッシングなどが不要ですし︑食物

ば︑内 臓 脂 肪がたま りにく く なり ま

おつきあいの食事やバイキングなど︑自う︒一日に日本酒なら一合程度︑ビーん︑ごぼう︑れんこん︑大根など︶の煮物

分がどれだけ食べたかわからなくなるネルギーが消費されやすくなります︒

厚生労働省と農林水産省が発表しになるので︑血糖 値が下がり ま す ︒中らに糖 分が筋 肉に取り 込まれるようまた︑筋肉を動かすことによって︑さた 生 活 習 慣 病 予 防のための指 針﹁ 食性 脂 肪 も 運 動で消 費され︑ＨＤＬコレスなどよりも効果があります︒

繊 維 を 増やすことができるので︑レタ

食事の最初に野菜を食べておくと満菜は︑積極的にとりたいものです︒

現代人に不足しているといわれる野ルなら中びん一本程度に抑えます︒

さっそく改めたいところです︒直しづらい場合︑食事を楽しむ︑ゆっくり味わう

頁図１︶を参 考に︑一日に何 を どれだ け 食べればよい加します︒
つまり︑運動によってメタボステロール値︵善玉コレステロール︶は増事バランスガイド﹂︵少量となります︒野菜の多くはエネルか︑把握しておくとよいでしょう︒

腹 感が得やす く︑あとで食べるものが栄養素ではエネルギーの高い︑動物性ギー量が少ないので︑摂取エネルギー量ように意識することが大切です︒
脂肪︵肉の脂︑バターなど︶のとり すぎ

kcal

リックシンドロームの診 断 基 準に該 当する項目の改善も期待できます︒

では︑どんな運 動をどのくらい行 えば よいで しょう か ︒厚 生 労 働 省 が2 0 0 6 年 7 月に発 表した﹁ 健 康づ

く りのための運 動 指 針２００６︿エクササイズガイド﹀﹂では︑生活習慣病予防だけでなく︑メタボリックシンドロー

ムの該当者および予備群のための運動量の目安も盛り込まれています︒

この指 針では︑身 体 活 動を運 動︑生活活動とに分け︑それぞれ次のように定義しています︒

・身体活動 …
安 静にしている状 態より多くのエネルギーを消費するすべての動 き︵ 運 動・生 活 活 動 ︶のこと︒

差によって蓄 積されるものです ︒摂 取的に実 施 するもの︒速 歩 ︑ジョギン・運動 …
身 体 活 動のう ち 体 力の維持・向 上を目 的として計 画 的・意 図

歩行︑床掃除︑庭仕事など︒

エネルギーが少々多 くても 運 動 量 をギーと︑運 動で消 費 するエネルギーの内 臓 脂 肪は食 事で摂 取したエネル

なぜ運動に内臓脂肪を減らす効果があるのかも 少なくてすみます ︒ドレッシング︑マ＊厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」よりに気をつけましょう ︒たんぱく 質や糖21

早食いも量を多くとってしまうためときは︑要注意です︒

kcal

ヨネーズをかけ す ぎれば効 果はあ り

子どもと遊ぶ：15 分

なのに対重い荷物を運ぶ：7〜8 分
水泳：7〜8 分
ランニング：7〜8 分

階段昇降：10 分
エアロビクス：10 分
軽いジョギング：10 分

歩行：20 分バレーボール：20 分
軽い筋力トレーニング：20 分

生活活動動運自転車：15 分
ゴルフ：15 分
速歩：15 分質の熱 量 が１ｇ あ た り４1エクササイズに相当する活発な身体活動
図2

健康知識
今日からいかせる

22

No.210グ︑テニス︑水泳︑サッカーなど︒
・生活活動 …
身体活動のうち運動以外のものをいい︑職 業 活 動 上のもの達成できます︒

慣 病の予 防に必 要な運 動 量の目 標を４エクササイズ含む︶になれば︑生活習みるとよいでしょう︒

ト﹂︵ 図３︶を も ちいて︑目 標 を立てていわれていま す ︒﹁ 内 臓 脂 肪 減 少シー

月で１〜２％の内臓脂肪が減らせるといのです︒

いうことから徐々に慣らしていけばよ

使う︑気分転換に庭掃除をする︑
そうてみる︑エレベーターを使わずに階段を

しかし︑これまで全 然 運 動を行って過去にやってきたことやできることを︑まったくできない運 動より︑自 分が内 臓 脂 肪 を 減 ら す ための運 動 量

いない人に明 日 から 運 動 しなさいと単 独 または仲 間 と行 う など︑自 分のも含む︒洗濯︑炊事︑オフィスワーク︑クササイズ程 度かそれ以 上に増やしいっても︑それはむずかしいことです ︒

は︑活発な運動の４エクササイズを エ

身 体 活 動の強 さについては 単 位にます︒たとえば﹁速歩﹂を 分間︑週五食事でkcalピアノ演奏など︒﹁メッツ﹂をもちい︑量については﹁エクサ⑤そのエネルギー量はどのように減らしますか？

好みで選ぶとよいでしょう ︒要は食 事※腹囲 1cm を減らす（＝体重 1kg を減らす）のに、約 7,000kcal が必要

日 常 生 活のなかでからだをできるだ④目標達成まで減らさなければならないエネルギー量は？

日行 うと︑ エクササイズに相 当しま

か月

サイズ﹂
︵メッツ・実 施 時 間 ︶と呼びま③と同様に長続きさせることがいちばん㎝）
÷2㎝／月 =け動かすことから始めてみましょう︒

急いでがんばるコース（①−②す ︒食 事の摂 取 量 を 変 え ないでも 運10す︒

か月大切なのです︒③

バスに乗っていたのを一停 留 所 分 歩い30

動を エクササイズ実行すると︑一か㎝）÷1㎝／月 =生活習慣病の予防に必要な運動量

確実にじっくりコース（①−②は︑一 週間の合計が エクササイズ以②当面目標とする腹囲は？

上 となる身 体 活 動︵ 運 動・生 活 活 動 ︶①あなたの腹囲は？

を 行い︑そのう ち４エクササイズ以 上③当面の目標達成までの期間は？

は活 発な運 動 を 行 うこととしています︵図２︶︒
１エクササイズとは︑﹁ 軽い筋 力 ト分

＊厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」より分︑﹁ゴルフ﹂はkcal

kcal

運動で1 日あたりに減らすエネルギー

レーニング﹂なら④※kcal

kcal ÷③か月 ÷30 日 =1 日あたりに減らすエネルギーkcal㎝）×7,000kcal= ④（①−②

メタボリックシンドロームの基準値は男性 85㎝、女性 90 ㎝ですが、それを大幅に超える場合は、無理をせずに段階的な目標を立てましょう。

㎝②㎝①15が 該 当 し ま す ︒これらを 合 計 して一腹囲が男性 85 ㎝以上、女性 90 ㎝以上の人は、次の①〜⑤の順番に計算して、自分に合った腹囲の減少法を作成してみましょう。

23

週間 エクササイズ以上︵活発な運動No.21023

内臓脂肪減少シート
図320101023