青少年のレジスタンストレーニング：
NSCAポジションステイトメント 最新版
Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper From the
National Strength and Conditioning Association
Faigenbaum, Avery D １; Kraemer, William J ２; Blimkie, Cameron J R ３; Jeﬀreys, Ian ４; Micheli, Lyle J ５;
Nitka, Mike ６; Rowland, Thomas W ７【Author Information】
１

Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey 08628

２

Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, Connecticut

３

Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada

４

Department of Science and Sport, University of Glamorgan, Pontypridd, Wales, United Kingdom

５

Division of Sports Medicine, Children's Hospital, Boston, Massachusetts

６

Health and Physical Education Department, Muskego High School, Muskego, Wisconsin

７

Department of Pediatrics, Baystate Medical Center, Springﬁeld, Massachusetts

要約でレジスタンストレーニングを行っているため、若い世代の近年、学齢期の青少年は、発育上適切で、楽しく、また様々

健康、体力、および競技パフォーマンスの向上を実現するたな種類の活動を含む中程度から高強度の身体活動に、毎日めに、安全かつ効果的で、しかも楽しいトレーニング活動の60分以上参加することが推奨されている（219）。習慣的な身確立が急務となっている。

体活動は、正常な発育発達にとって不可欠であるばかりでな

全米ストレングス＆コンディショニング協会（ 以 下、

く、子ども時代の活動的なライフスタイルは、後年、慢性疾患

NSCA）は、年齢に応じたガイドラインに従うことにより、成の発症リスクの低下にも役立つ可能性がある（196）。水泳、自人と同様、思春期前および思春期の子どもについても、レジ

転車などの有酸素性運動に加えて、適切な処方と監督下で行スタンストレーニングプログラムの効果を獲得できるといなわれるレジスタンストレーニングが、子どもや思春期の若うことを認め､これを支持している。NSCAは1 985年に青少者に顕著な恩恵をもたらすことを示唆する研究が徐々に増

年のレジスタンストレーニングに関する最初のポジション

えている（28,66,111,139,147,234）。医学、フィットネス、スポー

ステイトメントを発表し（170）、1 9 9 6 年にその改訂版を公表

ツなどの専門組織も、条件付きではあるが、青少年のレジスした（72）。今回のレポートの目的は、1 9 9 6 年に発表した４タンストレーニングを正式に受け入れている（5,6,8,12,18,33,1

つの主要な分野に関する提言を更新し、明確にすることであ

04,167,192,215）。

る。それらの主要なテーマとは、（a）青少年のレジスタンストレーニングに伴う潜在的な危近年、筋力を含め、体力や健康に関わる要因の強化を目指
す、学校を中心とした総合的なプログラムが開発されている（169）。さらに、ヘルスクラブおよびスポーツコンディショニ
ング業界は、青少年のフィットネス市場への参入を進めている。アメリカの６歳から17歳までのヘルスクラブの会員数は増加の一途をたどり（127,252）、また若年アスリートを対象に経営を行う民間のスポーツコンディショニング・センターも険と懸念、（b）青少年のレジスタンストレーニングが健康と体力にもたらす潜在的な効果、（c）健康な子どもや思春期の若者が必要とするレジスタン
ストレーニングの種類と量、および（d）長期のトレーニング適応を最適化するためのプログラ
ムデザインの留意点

徐々に増加している。このように、子どもや思春期の若者のである。NSCAは、青少年のレジスタンストレーニングがも多くが学校、ヘルスクラブ、スポーツトレーニング・センター

たらす解剖学的、生理学的、および心理社会的効果について、
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科学的根拠を総合的に分析し、その結果に基づいてこのポジプログラムは、青少年の健全な心理社会的な健康の増進

ションステイトメントを作成した。運動科学者、医師、保健／に役立つ

体育教師など、子どもの運動科学、スポーツ医学、レジスタン

7. 適切に計画され、監督されたレジスタンストレーニング

ストレーニングに関する問題の現場経験と研究分野の専門プログラムは、幼年期および思春期における運動習慣の知識を有する委員によって専門家パネルが編成され、その専促進と育成に役立つ門的見解に基づいてこのポジションステイトメントが作成された。NSCA研究委員会は、NSCAが公式に承認する前に、ポジションステイトメントを再検討した。

文献レビュー
青少年のレジスタンストレーニングに伴う危険と懸念

このポジションステイトメントでは、「 子ども（children）」

1 9 7 0 年代から1 9 8 0 年代にかけて､レジスタンストレーニという言葉は、第二次性徴（タナーの性成熟度段階の１と２、ングが子どもや思春期のアスリートに対してあまり勧めら

女子はほぼ11歳、男子はほぼ13歳）が発現する以前の少年少れなかった理由の１つは､このタイプのエクササイズは傷害女を表す。この発達期間は「思春期前」と言われる。一方「思のリスクが高いと考えられていたことであった｡この時代に春期」という言葉は、幼年期と成人期の中間の時期を表し、広まった、青少年のレジスタンストレーニングに伴う傷害に

12 歳～ 18歳の女子と、14 ～ 18歳の男子（タナーの性成熟

対する懸念は､一つには、消費者製品安全委員会（Consumer

度段階の３と４）が含まれる。このポジションステイトメン

Product Safety Commission）の全国電子傷害監視システム

トでは、
「青少年
（youth）」および「若年アスリート（young（National Electronic Injury Surveillance System：NEISS）がathletes）」という言葉は、子どもと思春期の若者を含む年代収集したデータに起因している｡ NEISSは、米国におけるエと幅広く定義される。

クササイズとトレーニング機器による傷害総数を把握するために､病院の救急治療室におけるデータを使用している「レジスタンストレーニング」という言葉は、健康、体力、競（231,232）｡しかし NEISSのデータは、発生した傷害がレジス

技パフォーマンスの向上を目的に計画された、広範囲の負荷

タンスエクササイズや機器と関係しているという、「 患者のと様々なトレーニング様式を漸進的に用いる専門的なコン証言」に基づいているため、実際にそのような活動や機器にディショニングの一形態として定義される。
「 レジスタンス

よって傷害が引き起こされたと結論付けるのは適切ではな

トレーニング」、「筋力トレーニング」および「ウェイトトレーい。実際に報告された傷害の多くは､不適切なトレーニング

ニング」は、時には同じ意味で用いられる場合もあるが、「レ

技術､過度な負荷､設計上問題のある機器､機器への不用意なジスタンストレーニング」には、より幅広いトレーニング様

接近､あるいは成人の有資格者による監督がなかったこと、式と多様なトレーニング目標が含まれる。「ウェイトリフ

などが原因であった｡これらは､監督なしの状況で、不適切にティング」は、スナッチやクリーン＆ジャ－クなどの競技ス

レジスタンストレーニング機器を使用すると、傷害を引き起ポーツを意味する。

こす可能性が高いことを示している｡しかしこれらの調査結

このポジションステイトメントは、NSCAが発表した現在

果を、適切に計画、監督された青少年のレジスタンストレー

までの勧告に基づいており、青少年のレジスタンストレーニ

ニングプログラムにまで当てはめようとすることは誤りでングについての一般的な声明として役立つだろう｡以下は、ある。

NSCAの現在の見解である｡
レジスタンストレーニングに関するプロスペクティブ研
1.

適切に計画され、監督されたレジスタンストレーニン
グプログラムは、
青少年にとって比較的安全である

2.

3.

究
（前向き研究：現在から将来へ向けて、観察項目や時期を決めて行う研究）は、年齢に適したトレーニングガイドライン

適切に計画され、監督されたレジスタンストレーニンを守る場合には、子どもや思春期の若者の傷害リスクは低

グプログラムは、青少年の筋力とパワーを向上させるこいことを示している｡公表されているほとんどの研究においとができるて、レジスタンストレーニングプログラム参加中の明らかな

適切に計画され、監督されたレジスタンストレーニン

臨床的傷害は報告されていない｡様々なトレーニング様式とグプログラムは、
心臓血管系のリスク特性を改善できる方法が適用されていたが、子どもの初期の能力に合ったト

4. 適切に計画され、監督されたレジスタンストレーニング

レーニングプログラムを確実にするために、すべてのトレープログラムは、青少年の運動スキルおよび競技パフォー

ニングプログラムにおいて適切な監督と指導が行われていマンスを向上させることができるた。子どものレジスタンストレーニングによる傷害につい

5. 適切に計画され、監督されたレジスタンストレーニングて報告している研究は、わずかに３件（１週間の休息で回復

プログラムは、若年アスリートのスポーツ関連傷害に対した肩関節の捻挫（187）、トレーニングセッションに１回出する抵抗力を増強できる

られなくなった肩の捻挫（144）、および５分の休息で回復し

6. 適切に計画され、監督されたレジスタンストレーニング

た原因の特定できない大腿前部の痛み（198））が公表されているのみである。研究では（187）、1 4 週にわたる漸進的なレグラムに取り入れた場合、傷害が全く発生しなかったこと、

ジスタンストレーニングを行ったが、筋骨格系の損傷の証拠

また筋力の有意な向上が達成されたことが報告されている（二相性のシンチグラフィによる測定）も、筋壊死の証拠（血（74,105,198,204）。

清中クレアチンフォスフォキナーゼ濃度による測定）も認められなかった｡

他の研究者もこれらの知見を支持し、若いウェイトリフ
ターの傷害発生率を測定した結果、年齢に応じたトレーニン

他の多くの身体活動と同様に、青少年のレジスタンスト

グガイドラインに従い、有資格者のコーチから適切な指導をレーニングも、筋骨格系の傷害が発生するリスクはある程度受けるのであれば、競技ウェイトリフティングは子どもや思伴う。しかし、このリスクは子どもや思春期の若者が習慣的

春期の若者にとって比較的安全なスポーツであると結論付に参加している他の多くのスポーツやレクリエーション活けた（38,182）。ウェイトリフティングは、他のレジスタンスエ

動よりも高いとはいえない。学齢期の青少年を対象にスポー

クササイズよりも複雑な神経系の活性化パターンを必要とツ関連傷害の発生率を１年間にわたり調査したプロスペクするため、幼年期は、これらのリフティングを行うコーディ

ティブ研究によると（258）、全傷害数1, 576件の内、アメリカ

ネーションやスキルテクニックを発達させる理想的な時期

ンフットボール19 ％、バスケットボール1 5 ％、サッカー２％といえるかもしれない（57）。練習中、試合中を問わず、適切にであり、レジスタンストレーニングによる傷害は0 .7 ％とい実施し、慎重に漸進させたウェイトリフティング運動は、青う結果であった。このデータから、学校でのチームスポーツ

少年が日常的に参加する他のスポーツや活動よりもリスク

毎の選手数に対する傷害発生率を求めると、アメリカンフッが高いということを示す科学的根拠は今のところない。しかトボール2 8 ％、レスリング16.4 ％、体操競技13 ％が上位でし、多関節運動のフリーウェイトエクササイズにおける傷あった。高校生アスリートにおいて、レジスタンストレーニ

害発生の可能性があるため（190）、青少年を指導するコーチ

ングに関連のある傷害は、一般に、トレーニング負荷の急激は、これらのリフティングの指導には相当な時間が必要であな増加または不適切なエクササイズテクニックが原因であることを認識し、また基本的なエクササイズ（フロントスク

る（31,35,108,197）。

ワットなど）からスキル転移エクササイズ（オーバーヘッドスクワットなど）へ、最後に競技リフティング（スナッチ、ク

2 0 0 5 ～ 2 0 0 6 年の「高校スポーツ関連傷害監視研究」の結果から、チームスポーツへの参加中に発生した傷害は推定

リーン＆ジャーク）へと漸進させるための十分な知識をもつ必要がある。

1 4 0 万件で、（練習と試合を含む）参加1, 000回当たり2 .4 件の傷害が発生したことが明らかとなった（45）。調査を行った９

青少年のレジスタンストレーニングに関係するもう１つ種目のスポーツのうち、フットボールの傷害発生率が最も高の懸念は、プライオメトリックトレーニング（ストレッチ－

く（1, 000回中4. 36件）
、男子野球
（1 . 1 9 件）と女子ソフトボー

ショートニングサイクル・エクササイズとも言う）の子ども

ル（1. 13件）の傷害発生率が最も低かった（45）。レジスタンと青年期の若者に対する安全性と適切性である。伝統的なストレーニング、ウェイトリフティング、およびその他のス

筋力エクササイズと異なり、プライオメトリックトレーニ

ポーツの相対的な安全性を比較したデータは限られている。

ングでは、素早い伸張性筋活動に続いて素早い短縮性筋活

しかし、青少年の傷害発生率のレトロスペクティブ研究（後動を行い、ダイナミックな運動を通して身体コンディショ

ろ向き研究：現在から過去に遡ってデータを収集し、調査をニングを整える（47,97）。筋の伸張と短縮を素早く行うと、短する研究）からは、レジスタンストレーニングとウェイトリ

縮性筋活動で発揮される力は、短縮性筋活動直前に筋が伸フティングの両方とも、他の多くのスポーツや身体活動より張しなかった場合に比べ大きくなる（97）。最新の研究や臨床も、明らかに安全なものであるということが示されている所見によると、年齢に相応しいプライオメトリックトレー（114）。この報告において（114）、参加1 0 0 時間当たりの総合

ニングが青少年にとって安全ではないという主張や、下半的な傷害発生率をみると、レジスタンストレーニングとウェ

身のプライオメトリックトレーニングには予め決められた

イトリフティングはそれぞれ0.0120と0.0013であったのに

基準レベル以上の筋力（自重の1 . 5 倍の１RMスクワット、な対し、ラグビーは0 . 8000であった。このような知見は、通常

ど）が必要であるという主張は支持されない。実際、青少年

ウェイトリフティングは経験豊富なコーチが指導するといアスリートがプライオメトリックエクササイズを含む総合

う特徴があることと、高度な多関節リフティング種目の適切的なレジスタンストレーニングプログラムを行った場合、動なテクニックを習得するためにトレーニング負荷を徐々に作のバイオメカニクスの改善、機能的能力の向上、スポーツ

漸増するということによって、少なくとも部分的には説明で関連傷害の発生数の減少などの効果が明らかになっている

きるかもしれない｡有資格者が指導し、トレーニングプログ（115,120,143,149,168）。

ラムに段階的漸進を適用したウェイトリフティング運動（ス
ナッチ、クリーン＆ジャーク、クリーンのバリエーション、プ

先行研究によると、プライオメトリックトレーニングは、ル、プレスなど）を青少年のレジスタンストレーニングプロ

適切に処方され実施された場合には、青少年のコンディショ
C National Strength and Conditioning Association Japan 2011

ニング方法として安全で価値が高いことが示唆されている（

きつつあり、大きな公衆衛生問題となっている（9,131）。いく

56,69,75,125,134,143,150,151,202）。プライオメトリックエクサ

つかの報告によると、腰痛はレジスタンストレーニングプ

サイズには、通常、パワーを増大させるために、ストレッチ－

ログラムに参加している高校生アスリートにおいて、最もよ

ショートニングサイクルを利用するホップやジャンプが含く見られる傷害である（31,35,190）。最大または最大に近い負まれる。運動場で遊んでいる子どもを観察すると、スキップ

荷でレジスタンストレーニングを行う思春期のパワーリフ

やジャンプをするときの子どもの運動パターンはプライオ

ターを含む研究によると、報告された傷害の5 0 ％が下背部のメトリック活動であると考えられる。例えば、子どもが石け傷害であった（35）。これらのデータの評価には、多くの要因

りをして四角いマスから四角いマスへとジャンプする場合、を考慮する必要があるが（エクササイズテクニックやトレー

大腿四頭筋は着地のときに伸張性筋活動により引き伸ばさ

ニング負荷の漸進など）、全身の体力や下背部の健康状態のれ、続いてジャンプをするときには短縮性筋活動によって短重要性を見過ごすことはできない。筋力、筋持久力、下背部の縮する。この種類のエクササイズは、本来ゲームではあるが、安定性が不十分であると、思春期の若者の現在および将来の

実際に動作スピードを速め、パワー発揮を高めるように身体腰痛に結びつくため（9,211）、レジスタンスエクササイズを含を調整している。しかしながら、プライオメトリックトレー

む予防的介入が、青少年の腰痛の罹患率や重篤性を低減する

ニングの強度や量、頻度が参加者の能力を上回った場合に役割を果たす可能性がある。

は、傷害や疾病が発生するおそれがある。症例報告では、1 2歳の少年が体育の授業でスクワットジャンプを過度に（2 5 0

注目すべき点は、家庭でエクササイズ機器を使用する、子回以上）反復するよう指示された後、労作性横紋筋融解症をどもや思春期の若者の傷害リスクが増加していることであ起こしたことが報告されている（48）。

る（107,132）。危険な行動や機器の故障あるいは監督者の不在などが原因の一部であるが、幼い子どもは年長の子どもに

青少年のレジスタンストレーニングに関して従来から懸比べると、家庭のエクササイズ機器により受傷する可能性が念されていることは、トレーニングによる成長軟骨損傷の危高いことが報告されている（132）。青少年のレジスタンスト

険性である。成長軟骨は、成長中の子どもの身体の３箇所にレーニングのガイドラインが守られなかった場合にも、重篤存在する。成長板（長骨の骨端部）、関節面の内側を覆う軟骨な傷害が起こる可能性がある。ある事例研究によると（56）、組織（関節軟骨）、そして主要な腱の骨への付着部（骨突起）

ベンチプレスのラックからバーベルが外れて胸に落ち、９歳

である
（161）
。 成長板は「骨の前駆組織」であり、隣接するの男子が死亡している（102）。これらの報告は、青少年のレジ結合組織よりも強度が弱いため、反復的な微細損傷によりスタンストレーニングプログラムはすべて、成人の適切な監骨折しやすい（161）。場合によっては、この部分の損傷は、ト督と安全な機器を準備することの重要性を強調している。

レーニングの時間的損失だけでなく、大きな苦痛や成長障害（41）をもたらす可能性がある。1970年代と1980年代の複数

子どもや思春期の若者に推奨されるどのようなエクササのレトロスペクティブ研究が、思春期前（108）および思春期

イズや運動にも、利益とリスクがある｡レジスタンストレー（25,31,108,128,194,197）の成長軟骨の傷害を指摘している。しニングやウェイトリフティングによって傷害が発生する可かしこれらの傷害のほとんどは、不適切な挙上テクニック、能性はあるが、そのリスクは、有資格者による監督、適切なプ

最大負荷の挙上、あるいは有資格監督者の不在が原因であっログラムデザイン、慎重な漸進およびトレーニング機器の慎た。

重な選択によって最小限にすることができる｡さらに、ワー
クアウト中における高負荷のリフティング回数を制限し、ト子どもと思春期の若者は両者とも､成長軟骨の傷害を受けレーニングセッション間に適切な休息を取らせ、一人ひとりやすい。しかし、思春期前の子どもの成長軟骨は、実際にはかの子どもの質問や不安に耳を傾けることによって、傷害の危なり強く、剪断力に対する抵抗力があるため、このタイプの険性は最小限に抑えることができる。一般に､青少年にも成傷害が発生する危険性は、思春期の若者よりも少ないと思わ

人にも、レジスタンストレーニングによる同様の傷害リスク

れる（160）。現在まで、青少年のレジスタンストレーニングにがある。思春期および思春期前の若者に対するレジスタンス

関するプロスペクティブ研究においては、成長軟骨の損傷はトレーニングプログラムを禁止する、安全上の正当な理由は１件も報告されていない。さらに、レジスタンストレーニンないといえる。

グが幼年期および思春期の発育や成熟にマイナスの影響を与えることを示唆する証拠は報告されていない（91,147）。
青少年のレジスタンストレーニングでは、反復動作による青少年のレジスタンストレーニングの効果

軟部組織損傷の可能性も懸念事項である。 このタイプの傷発育発達に関与する生理学的要因は、幼年期から思春期に害では、青少年が緊急治療室や医療機関を受診することがほかけて常に変化している。発育年代の健康な子どもの場合、

とんどないので、傷害発生率を測定するのは難しい。それに成長が進むにつれて、身長、体重、最大酸素摂取量、無酸素性もかかわらず、青少年の腰痛の罹患率が成人の罹患率に近づ能力、および筋力が著しく増加することが予想される（195）。

子どもによって変化率は異なるが、握力などのパフォーマ

同程度である（144,174,180,248）。成人のアスリートは、思春期

ンス変数は、通常、幼年期から10代の初めにかけて増加するの若者よりも筋力が大きい傾向にあり（14）、思春期前の男子（148）。従って、少量（セット数×反復回数×負荷）短期間のレと女子において、筋力に大きな差があるという明確な証拠はジスタンストレーニングプログラムによる筋力の変化は、通得られていない（27,81,200）。絶対筋力増加という観点からみ常の成長による筋力の向上と見分けがつかないかもしれな

ると、思春期の若者は子どもよりも筋力増加の程度が大きく

い（59,117）。トレーニングに対する適応を通常の発育発達と（144,200,239）、成人は思春期の若者よりも筋力の増加がより区別するためには、トレーニングによる十分な刺激と長期間

大きいようだが（199）、いくつかの研究結果はこれらの研究のトレーニングが必要であることは明らかである。

結果とは異なっている（248）。

有効な多数の科学的証拠により、レジスタンストレーニ
ン グ プ ロ グ ラ ム の 強 度、量、継 続 期 間 が 十 分 で あ れ ば、思トレーニングによって獲得した筋力の持続について

春 期 前 お よ び 思 春 期 の 若 者 の 筋 力 が、通 常 の 成 長 に よ る

青少年が、一時的または長期にわたりトレーニングを減少

筋 力 の 増 加 よ り も、大 き く 向 上 す る こ と が 示 さ れ て い る

または中止した（ディトレーニングと呼ばれる）後の筋力評（30,55,70,74,77,79,80,86-88,92,144,180,183,186,199,205,210,

価は、ディトレーニング期間中の成長に伴う筋力増加の影響

221,227,238,246,248,250）。さ ら に、青 少 年 の レ ジ ス タ ン ス ト

によって複雑になる（14）｡若年者におけるディトレーニング

レーニングに関する２件のメタ分析は、平均エフェクトサイ

の影響について評価した研究は少ないが、限られたデータにズが0. 57と0. 75であったことを示している（94,179）。臨床所

よると、子どもがトレーニングで獲得した筋力とパワーは永見および科学的証拠に基づくレビューと併せて、これらの知続的ではなく、ディトレーニングの間に、トレーニングをし見を総合的に判断すると（28,66,111,139,147,200,234）、適切にていないコントロール群と同程度まで低下することが示唆計画されたレジスタンストレーニングプログラムによって、されている（29,87,125,205,227）｡ディトレーニング反応の特

子どもと思春期の若者の筋力が、通常の発育発達による増加

性と生理学的適応はまだ解明されていないが、レジスタンス

以上に大きく向上する可能性が示唆される。

トレーニングとディトレーニングに対する神経筋機能の変化とホルモン応答を考慮する必要がある。興味深いことに、大多数の研究サンプルには幅広い年齢が含まれるが（７

研究者によると、８週間のディトレーニング期間中の筋力

歳から12歳）、５歳と６歳の子どももレジスタンストレー

は、トレーニング経験のないコントロール群と同じレベルにニングプログラムへの定期的な参加によって利益を得た

戻ったにもかかわらず、トレーニングに起因する子どものテ（11,86,246）。トレーニング研究の期間は、大部分が８～ 2 0 週

ストステロンと遊離アンドロゲン指標の上昇は維持されて間であるが（79,80,92,118,144,186,205,210,246）、２～３年間のいたことが明らかになった（226,227）。

継続的な研究も報告されている（93,198）。ウェイトマシンを使用した単一セットのトレーニングから（249）、様々な機器ほんのわずかだが、トレーニング頻度が子どもや思春期のを利用した漸進的な複数セットのトレーニングプロトコル

若者の筋力とパワーの維持に及ぼす影響を調査した研究がまで（22,74,105,186,198,238）、多様なレジスタンストレーニンある｡思春期前の男子を対象にした研究において、2 0 週間

グプログラムが効果的であることが証明されている。成人用の漸進的なトレーニング後に、筋力維持を目的とした週１日（55,180,238,239）と子ども用（79,80,86,183,249）のウェイトマのトレーニングプログラムを行ったが、獲得した筋力を維持

シン、フリ－ウェイト（22,55,74,94,105,198,199）、油圧式マシンするためには不十分であった（29）。一方、思春期の男子アス（30,246）、空気圧式マシン（205）、メディシンボール（77,221）、

リートを対象にした別の研究では（35）、週１日のトレーニン

エラスティックバンド（11）、等尺性筋活動（101,117,174）、おグと週２日のトレーニングは1 2 週間のレジスタンストレー

よび自重エクササイズ（17,92,210,236）などの、多様なトレー

ニングで向上した筋力を維持するためには、どちらも同様にニング様式に関して研究が行われている。成人の集団でみ十分であった（55）｡別の研究では、1 0 週間のプライオメト

られたように、青少年に起こるトレーニングに対する適応

リックトレーニングに参加した子どもは、サッカーを含む少は、トレーニングを行った筋活動と筋群に特異的に起こる量のトレーニングを８週間行った後も、トレーニングで獲得（97,174）。

したパワーを維持できたことが報告されている（56）。子どもに特異的な筋力維持トレーニングを提言するためには、さら

８週間にわたる漸進的なレジスタンストレーニングになる情報が必要であることは明らかである。

よって、74 ％も筋力が向上したという報告がある（88）。しかし、青少年を対象にした短期間（８～ 20週間）のレジスタンス
トレーニングプログラムでは、一般的に約30 ％の筋力向上がプログラムの評価とテスト

観察されている｡報告されている思春期前の子どもにおける

トレーニング経験、プログラムデザイン､テストとトレー

相対的な筋力の向上（初期レベルからの変化率）は、思春期とニングの特異性､機器の選択、指導内容、および学習効果のコ
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ントロールの有無といった要因が、研究による筋力測定の結有意な相関関係があることを証明している（164）。いずれに果に直接影響を及ぼす可能性がある｡さらに、トレーニング

せよ、実際に傷害が起こる危険性があるため、子どもや思春後の筋力変化を評価する方法について注意する必要がある｡

期の若者は、監督がなく不適切な１RMテスト（不適切な負荷

例えば、いくつかの研究では、トレーニングとテストの様式の漸増、不適切な挙上テクニックなど）を行ってはならない

が異なっている（180,205,246）｡また、公表されているその他の（189,190）。

報告では、比較的多レップ（例えば10RM）で筋力変化を評価
している（74,88,144,248）｡また筋力の変化は、実際のトレーニングで使用した機器を用いて、最大負荷の挙上（１RM測定）による評価も行われている（22,55,79,80,118,178,183,186,198,23
8）。

筋力向上の生理学的メカニズム
子どもにおける、トレーニングによる筋力の向上は、筋肥
大よりも神経系のメカニズムに大きく関係していると思わ多くの臨床医や研究者は、高強度の負荷を用いると、子どれる（139,147,178,186,200）｡子どもは、筋量の増加を刺激する

もの身体に損傷を引き起こすということを理由に、トレーテストステロンが適切なレベルまで分泌されないため、レ

ニングによる筋力変化の評価に１RMテストを使用しない

ジスタンストレーニングプログラム（最大2 0 週）によって筋｡そのため子どもの最大の力発揮能力は、ほとんどの研究に量を増加させることは、年長の人と比べ難しい（178,186,239）

おいて直接測定されていない｡しかし、子どもにおけるレジ｡しかし、これらの報告と一致しない研究結果もあるためスタンストレーニングによる変化を評価するために、十分な（100,158）、レジスタンストレーニングによって思春期前のウォームアップの時間、適切な負荷の漸増、経験豊富な指導

子どもの筋量は増加しないと結論づけるのは早計である｡レ

者による適切な監督、および慎重に選択された最大筋力テス

ジスタンストレーニングが、除脂肪体重に及ぼす効果を発育ト（１RMテスト、最大等尺性筋力テスト、および最大等速性と成熟による筋量の増加と区別するためには、より高強度の筋力テスト）によって行われたプロスペクティブ研究においトレーニングプログラムとより長いトレーニング期間、さらては、傷害は報告されていない。ある研究では、96 名の子どに、この年代に道徳的に適切なより精度の高い測定技術が必

もが上半身と下半身のウェイトマシン・エクササイズによる要とされるだろう。

各１回の１RMテストを行った（81）。報告によれば、異常や傷害は研究期間中に１件も発生せず、被験者はテストプロトコ

除脂肪体重の増加がない場合は、神経系の適応（運動単位

ルに十分に耐えることができた。他の研究でも、子どもと思の活性が増加する傾向、運動単位の同期化、動員、および発火

春期の若者において、フリーウェイトエクササイズを用いた

頻度の変化など）（178,186）、および筋の内在的な適応（収縮１RMテストを安全に行うことができた（14,22,118,124,142,15

トルクの向上から明らかとなる）が（186）、思春期前の子ど

2,153,178,198,238）。

ものトレーニングによる初期の筋力向上の要因である。一般
的に、トレーニングによる筋力の向上は、神経筋の活性化に逆説的に言えば、青少年が参加する様々なスポーツやレクよる変化よりも大きい。従って、運動スキルの向上と、関与す

リエーション活動において、青少年の身体が受ける外力は、る筋群のコーディネーションが重要な役割を担っている可

大抵の場合、時間と大きさのどちらも、監督下で適切に行わ能性がある（178,186）。推論ではあるが、筋線維の構造（例えれる最大筋力テストよりも大きいと思われる。このようなば、羽状角）の発達上の変化や最大筋力に対する中枢抑制状観察と最新の研究結果とを合わせると、健康な子どもや思春態の影響の変化なども、同様に考慮すべきであると思われる期の若者が最大筋力を発揮する能力は、１RMテストにより（195）。これらの結果は、思春期前の子どもを対象にトレーニ

安全に評価できることが示唆される。ただし、青少年は、テスングを行ったところ、四肢の形態に変化が見られなかったに

ト前に、適切なエクササイズテクニックを習得するための練も関わらず、コントロール群よりも筋力が大きく改善したと習に参加する期間が必要であり、有資格の専門職がしっかいう研究によって支持されている（88,144,178,186,199,246）。

りと各テストを監督し実施することが前提となる。最大筋

思春期における男性の精巣でのテストステロンの分泌は、力の評価に関する詳細な手順は、様々な資料から入手できる

除脂肪体重と身長の著しい増加と関係している（139,195）。

（81,140）。

筋肥大には、テストステロンやその他のホルモンが影響を及

臨床およびレクリエーション環境において、トレーニング

ぼすため、思春期および思春期後の男性のトレーニングによによってもたらされた子どもや思春期の若者の筋力の変化

る筋力向上は、筋肥大の要因の変化が関係している可能性がを評価するために、最大筋力テストを用いることは可能であある（139）。女性はテストステロンレベルが低いため（副腎のる。しかし、１RMテストを適切に実施するためには人手も酵素作用によるアンドロゲン前駆体の転換に起因する）、ト

時間も必要である。従って、体育の授業など幾つかの例では、レーニングによる筋肥大の程度は制限される（195,200）。そのフィールドテストを使用することがより適切であり、時間効

他のホルモンと成長因子（成長ホルモン、インスリン様成長率もよいと思われる。研究者は、子どもにおける１RMテスト

因子など）が､少なくとも部分的には女性の筋の発達に関係と一般的なフィールドテスト（握力や幅跳びなど）との間に、している可能性がある（135）。

健康と体力にもたらす潜在的恩恵に感じる場合も少なくない。これらの観察の裏付けとして、

習慣的な身体活動は、子どもや思春期の若者の健康と体力

青少年の体脂肪率は、１日当たりの高強度な身体活動と反比に多くの恩恵をもたらす。習慣的な身体活動は、正常な発育

例することが報告されている（54）。別の研究報告によれば、発達に欠かせないだけでなく、年齢に相応しいフィットネス

このような身体活動の減少は、肥満の青少年では比較的早い

プログラムへの参加は、青少年の身体的および心理社会的な時期に始まる（103）。

健康を促進する。大多数の小児科の研究は、心肺系能力を強

近年、レジスタンストレーニングが肥満の子どもや思春期

化する活動に焦点を合わせているが（195）、最新の研究結果の若者に明らかに健康上有用な効果をもたらすことが示唆から、適切に処方され、監督されたレジスタンストレーニン

されている（23,83,243）。レジスタンストレーニングは通常、グが、子どもと思春期の若者に特別な恩恵を提供することがセット間とエクササイズ間に短い休息時間をとって行う、短示唆されている。成人において観察されたように（97）、レジ

時間の身体活動が特徴であるため、肥満の青少年はレジスタ

スタンストレーニングプログラムへの習慣的な参加は、健康

ンストレーニングを楽しむ傾向がある（13,106）。複数の研究と体力に関する、複数の測定可能な指標に望ましい影響を与により、肥満または肥満のリスクが高い子どもや思春期の若える可能性がある。青少年のレジスタンストレーニングは、者において、レジスタンストレーニングプログラムあるいは

心臓血管系のリスク特性を改善し、体重管理を促進し、骨をサーキットウェイトトレーニングプログラム（レジスタンス

強化し、心理社会的な健康を促進する。また、運動パフォーマ

トレーニングと有酸素性トレーニングの複合プログラム）に

ンスにおけるスキルの向上をもたらし、若年アスリートのス参加した後の体組成に、望ましい変化が報告されている（24,2

ポーツ関連傷害への抵抗力を高める。

03,206,214,220,224,242,254）。ある研究報告によると、学齢期の青少年における肥満レベルは、下肢のレジスタンストレーニ

レジスタンストレーニングの活用により、青少年の健康

ング効果の強い負の予測変数であった（93）。 従って、期待さに関わる特性が大きく改善することは、次第に多くの研究れる効果をもたらすためには、肥満の青少年は相対的によりにより裏付けられている（67,147,219）。さらに、子どもと思高強度のトレーニングが必要であると思われる。

春期の若者の全般的な健康状態が、レジスタンストレーニ

興味深いことに、プログラムに参加することにより、体脂

ングプログラムへの習慣的な参加により悪影響を受けるこ肪が有意に減少し、インスリン感受性が有意に上昇したこととはなく、むしろ改善する可能性が高いという主張は、多くが研究によって明らかとなった（206）。総脂肪量と除脂肪体の専門機関の声明により支持されている（8,18,33,167,192）。

重が変化した後も、インスリン感受性の有意な向上はそのま

子ども時代に獲得したよい健康習慣が常に成人時代まで続ま維持されたことから、習慣的なレジスタンストレーニング

けられるわけではないが、よい健康習慣が成人のライフス

が、インスリンの活性を促進する骨格筋の質的な変化をもたタイルによい影響を及ぼす可能性は認められるべきである

らした可能性があると思われる。このプログラムの参加者の（146,196,222,225）。従って、子どもと思春期の若者に定期的な完了率は、9 6 ％と驚くほど高かった。他の研究者は、筋力は、

身体活動への参加を奨励する、説得力のある理由の１つは、

1 0 ～ 1 5 歳の青少年における良好なインスリン感受性に対す後年の生活習慣病の発症リスクを低下させることである。

る単独で有力な予測変数となることを確認した（21）。肥満または肥満のリスクがある子どもや思春期の若者において、レ

心臓血管系のリスク特性：子どもと思春期の若者の肥満

ジスタンストレーニングは、健康に影響を及ぼす身体活動をが世界的に増加し続けているため、体組成（体重に対する除促進するために、より楽しく、持続可能な方法を提供する可脂肪体重と脂肪量の割合）に及ぼすレジスタンストレーニ能性が高い。従って今後は、レジスタンストレーニングが代ングに期待される効果が重要な研究テーマとなっている

謝の健康に及ぼす効果をさらに調べるために、青少年を対象（175,240）。今日、子どもの肥満は、２型糖尿病などの並存疾患とした無作為対照実験が必要である。

や成人後の肥満の持続など、公衆衛生上の重大な脅威となっ
ている
（126）
。遺伝および心理社会的、経済的、環境的要因が現在のところ、習慣的な身体活動と正常血圧である青少年

子どもや思春期の若者の肥満に影響を及ぼすが（4,62）、学齢の血圧低下との明確な関連性は示されていない。しかし、数期の青少年の肥満が増加している原因の一部は非活動的な少ないデータは、高血圧の思春期の若者において、レジスタ

ライフスタイルであることが、次第に明らかになりつつある

ンストレーニングが、最大下の負荷で適切な手順に従ってエ（62,106）。

クササイズを行うことにより、効果的な非薬理学的介入とな

従来、肥満の青少年は、有酸素性活動に参加することが奨る可能性を示唆している（112）。他の研究では、この種類のト

励されてきたが、過体重はジョギングなど、荷重負荷のかか

レーニングを取り入れようとしている高血圧の思春期の若る身体活動のパフォーマンスを損ない、筋骨格系のオーバー者に対して、低強度、多レップのレジスタンストレーニング

ユース障害のリスクを高める。さらに肥満の青少年は、活発を勧めている（256）。レジスタンスエクササイズに対する急な活動に必要な運動スキルや自信が不足している場合が多性の血圧応答は、子どもでも成人でも同様に報告されている

く、実際に長時間の有酸素性エクササイズを退屈または不快が（172）、成人のウェイトリフティング選手（49）において報C National Strength and Conditioning Association Japan 2011

告されているようなブラックアウト（失神）や慢性の高血圧

大きな骨の成長が観察された（145）。子どもに関する他の研が､子ども（88,187）や思春期の若者（112）のレジスタンスト

究では、プライオメトリックトレーニングを含む学校中心の

レーニングプログラム後に起きたという報告はない｡

身体活動の介入により、荷重負荷のかかる大腿骨近位の骨量

青少年における血中リポタンパクに対するレジスタンスを増加させたことが指摘された（154）。

トレーニングの効果は、まだ十分証明されてはいない。限ら

最大骨量は遺伝に強く影響されるが（43）、高い張力をもたれたデータではあるが、非活動的なコントロール群に比べ、らすスポーツとレジスタンストレーニングなどの専門的エ

中程度の負荷と多レップのレジスタンストレーニングは、

クササイズに習慣的に参加することは、子どもと思春期の子どもの血中脂質プロフィールに好ましい影響を与えるこ若者における骨の健康に望ましい影響を及ぼすだろう。青少とが示唆されている（220,247）。同様の傾向は思春期の若者

年におけるエクササイズに対する骨形成反応は、慎重に計についても報告されている（98）。体組成と栄養摂取量の変化画された、多関節で中程度から高強度のレジスタンストレーが青少年におけるリポタンパク濃度に影響を与える可能性

ニングエクササイズ（ベンチプレス、スクワット、ウェイトリがあるため、脂質代謝異常症の青少年における血中脂質プロフティングなど）および普段の運動とは異なるプライオメト

フィールを改善するためには、習慣的な身体活動、行動カウ

リックエクササイズ（ジャンプ、ホップなど）により促進されンセリング、および栄養教育を含む総合的な健康増進プログ

ると思われる。正確なエクササイズ処方を定義するためにラムが最も効果的であると思われる（7）。

は、さらなる臨床試験が必要ではあるが、プログラムを継続しないと、トレーニングによってもたらされた骨の健康の向骨の健康：レジスタンストレーニングは青少年の未熟な骨格上が時間とともに失われる可能性があるため、生涯を通じてにとって有害であるという従来からの懸念があるが、最近のスポーツや専門的な活動に継続的に参加することの重要性

報告では、幼年期や思春期は、荷重負荷のかかる活動に伴うを看過してはならない（110）。

張力と圧縮力に反応する骨の形成と再形成にとって、最適な時期である可能性が示唆されている（15,121,230,235）。実際、心理社会的な健康と幸福感：成人の研究データからは、レジ正常な骨の形成と成長にとって、身体活動は欠くことができ

スタンストレーニングの効果は、身体的な要素だけでなく、ない（148）。年齢に応じた身体活動のガイドラインが守られ、心理的な健康と幸福感までも含むことが示唆されている必要とされる栄養（例えば十分なカルシウム）が適切に摂取（157,228,229）。同じことがレジスタンストレーニングプログ

されれば、レジスタンストレーニングプログラムに習慣的にラムに参加する子どもについても当てはまると仮定するこ

参加することにより、幼年期および思春期の骨密度を最大限とは合理的であるが､大人と比べた場合、青少年は心理学的に高めることができる（230,235,238）。さらに、子どもと思春期に未成熟であるので、そのような研究結果を青少年まで拡大の若者の身長の伸びに対する、レジスタンストレーニングのすることについては注意が必要である（123,253）。別の研究結有害な影響は見られなかった（91,147）。

果は、レジスタンストレーニングと有酸素性のゲームを含む

複数の研究結果が、スポーツやレジスタンストレーニング

身体活動プログラムに参加した子どもにおいて、気分およびを含む専門的なフィットネスプログラムに定期的に参加す

自己評価の要素が有意に向上したことを指摘した（10）。反対ることが、青少年の骨形成に効果的な刺激を与える可能性に、レジスタンストレーニングに参加した後の子どもの自己を示唆している（16,20,50,145,154,166,173,237,241）。思春期の認識には、有意な変化が認められなかったとする研究もある

ウェイトリフターの骨密度（50）と骨塩量（237）は、同年代の（89,198）。ただし、これらの研究では、心理学的測定値の初期コントロール群よりもはるかに高いことが報告されている。

値が比較的高かった。筋力や心理社会的な幸福感の測定値が他の研究者は、ウェイトリフティングは、１年を通して行う

平均以下の青少年がレジスタンストレーニングを始めた場

サッカーほどではないが、青少年の骨の発達に利益をもたら合に、最も明らかな効果があると推察される。

すことを明らかにした（20）。また体操などのスポーツで身体興味深いことに、臨床医たちは、レジスタンストレーニンに反復的な負荷をかけることによっても、青少年アスリート

グを行う思春期前の男子によって示される社会性と精神の骨密度は、同年代のコントロール群に比べ有意に高くなっ

的鍛錬は、チームスポーツに参加する者と同様であること

た（16,241）。

（187）、また体育､身体の健康、生涯スポーツに対する子ども

思春期前の少女を対象とした研究は、高インパクト・エクの態度は、レジスタンストレーニングを含むコンディショ

ササイズが骨量の増加を促進するという直接的な証拠を提ニングプログラム後に改善されるということを指摘した

供したが、この研究では、10 ヵ月の身体活動（レジスタンス（249,250）。もし適切なレジスタンストレーニングのガイド

トレーニングと有酸素性のエクササイズの複合プログラム）

ラインが守られ、子どもや思春期の若者が自己改善に取りに参加することにより、エクササイズ群の骨密度がコント組むよう励まされ､そして自分のパフォーマンスについて好ロール群に比べ有意に向上した（166）。 同様に、2 0 ヵ月の

ましく感じるならば、レジスタンストレーニングプログラム

高インパクト・サーキットエクササイズ・プログラムを行っの正の心理社会的な効果は、間違いなく他のスポーツやレク

た思春期前の少年では、骨膜と骨内膜の両表面においてより

リエーション活動に匹敵するだろう。逆に、あまりにも熱心なコーチングや､個人の能力を越えるレベルで活動させるよ

いて、バランスとスケーティングスピードとの有意な相関関

うな過度のプレッシャーは、感情的に、心理的に傷つきやす係を明らかにした（19）。バスケットボールとサッカーに関す

い青少年には負の影響を与えるだろう（3,42）。場合によってる別の研究では、若年アスリートの筋力とパワーを最大限には、不適切なコーチングの方法、非道徳的なトレーニングの向上させるために、競技トレーニングセッションにレジスタ

実践、やせた身体を強調することなどが、パフォ－マンスをンストレーニングを取り入れることの重要性が指摘されて高める薬物の濫用（122）
、摂食障害
（171）
、バーンアウト（オーいる（46,233）。公表されている大部分の研究結果と青少年を

バ ー ト レ ー ニ ン グ 症 候 群 ）な ど を も た ら す 可 能 性 が あ る

指導するコーチの事例報告は、適切に計画されたレジスタン（32）。

ストレーニングプログラムに定期的に参加することは、競技
パフォ－マンスをある程度向上させることを示唆している

運動スキルとスポーツパフォーマンス：子どもと思春期の（84,137,163）。しかしこの重要な分野においては、今後さらに若者が、ウェイトマシン、フリーウェイト、自重ストレング研究を進める必要がある。

ス エ ク サ サ イ ズ、メ デ ィ シ ン ボ ー ル な ど を 用 い た レ ジ ス

青少年の総合的なレジスタンストレーニングプログラム

タ ン ス ト レ ー ニ ン グ プ ロ グ ラ ム に 参 加 し た 後 に、特 定 のが大人になってからのスポーツパフォーマンスに及ぼす効

運動スキル（幅跳び、垂直跳び、スプリントのスピード、メ果については、恩恵をもたらす可能性を強調する理論的モデ

デ ィ シ ン ボ ー ル 投 げ ）が 改 善 す る こ と が 認 め ら れ て い るルが提案されているものの、長期にわたる調査は現在まで（77,92,96,118,144,221,246）。プライオメトリックトレーニン

行われていない（130）。それでも、有効な証拠に基づくと、ト

グプログラムへの定期的な参加により、青少年の運動スキ

レーニングプログラムが適任者による監督の下で実施され、ルが向上したことも指摘されている（36,134,151,216）。最近

漸進的で、時間と強度が十分であるならば、発育年代に、レジになって、研究者たちは、レジスタンストレーニングとプラ

スタンストレーニングを含むフィットネスコンディショニ

イオメトリックトレーニングの組み合わせが思春期のアス

ングの時間をつくるためにスポーツの練習や試合の時間をリートに最も大きな恩恵をもたらす可能性があると報告し短くすることは合理的であるように思われる。若年アスリー

た（75,143,168,202）。成人についてみられたように（2,95）、レジトは意欲的であっても、自分自身でコンディショニングを整スタンストレーニングとプライオメトリックトレーニング

えることはできないので、青少年のレジスタンストレーニン

は実際相乗的に働き、それらの複合効果は、各プログラムをグの最大の利点は、彼らがよりよい状態で、楽しく、競技活動単独に実施した場合よりも大きい。

に参加する準備を可能にすることかもしれない。

これとは対照的に、数週間のレジスタンストレーニングの後に、特定の運動スキルが改善することなく、筋力のみがスポーツ傷害：学校や地域社会を中心としたスポーツプログ

著しく向上したことを報告している研究もある（80,88,96）。

ラムに参加する子どもや思春期の若者の数は増加を続けて運動パフォーマンスに対するレジスタンストレーニングのいる。しかし、スポーツ参加者数の増加に伴い、準備が不十

効果は、トレーニングプログラムのデザインに依存してい分で、適切にトレーニングをしていない青少年アスリート

るため、これらのデータを評価する場合には、特異性の原則の傷害について非常に多くの報告が出てきた（3,40,64,162）。

が考慮されなければならない。成人においてみられたようスポーツ関連傷害は、幼年期や思春期における入院およびに（97）、子どもと思春期の若者の適応はむしろ、動作パター

医療費の主な原因のひとつである（162）。青少年におけるあン、動作速度、収縮タイプ、収縮力に特異的に起ると思われる

る特定のスポーツ傷害は、後年、骨関節炎のリスクを増大さ（113,174）。従って、年齢に関係なく、特異的なエクササイズ

せる可能性もある（61）。またスポーツ関連傷害は、若年アス（ウェイトリフティングやプライオメトリックスなど）とト

リートがスポーツを止めざるをえない原因にもなっている

レーニング方法に特異的な筋活動タイプを含むレジスタン（109）。

ストレーニングプログラムが、運動スキルの最も大きな改善をもたらす可能性が高い。

スポーツに関連する傷害を完全になくすことは非現実的な目標ではあるが、適切に計画され、慎重に漸進させたレジ

レジスタンストレーニングが若年アスリートの競技パスタンストレーニングを含むフィットネスコンディショニ

フォーマンスを高めるということは合理的であると思われングプログラムは、若年アスリートの傷害を防ぐのに役立つるが、競技パフォーマンスは極めて多様な形態であるため、であろう（1,119,161,212）。意欲的な若年アスリートでも、ス

この知見を科学的に評価することは難しい。競泳選手の年代

ポーツの練習や試合の要求に対する準備が不十分なケース

別グループを対象にした２つの研究において（26,37）、スイが増えているように思われる（64,162）。青少年のスポーツ傷

ムパフォーマンスが向上したことを報告している。しかしあ害に関連のある危険因子（傷害暦、不十分なコンディショニ

る研究では、2 0 週間にわたる15分間のプライオメトリック

ング、筋のアンバランス、誤ったトレーニングなど）に対処

トレーニングを行った後、思春期の競泳選手自由形のターンすることにより、急性傷害とオーバーユース障害は、ともにパフォーマンスに有意差は認められなかった（51）。別の研究

1 5 ～ 5 0 ％減少できることが示唆されている（161）。若年アス結果では、1 9 歳未満のアイスホッケーのジュニア選手におリートのスポーツ関連傷害を減少させる潜在的メカニズムC National Strength and Conditioning Association Japan 2011

は多数あるが（指導教育、安全な機器、適切な栄養など）、予防

系が未熟な子どもは､同年代の子どもたちのほとんどが耐え的な対策として、体力の強化を多要素の介入プログラムの基られる、同じアスレティックプログラムと同量のエクササイ

礎と考えるべきである。

ズにも耐えられないかもしれない｡発育中のアスリートの生

レ ジ ス タ ン ス ト レ ー ニ ン グ、プ ラ イ オ メ ト リ ッ ク ト

物学的な特性は、離断性骨端症、発達中の関節面の傷害、発達

レ ー ニ ン グ、ま た は そ の 両 方 を 含 む コ ン デ ィ シ ョ ニ ン グ

中の脊椎の障害など様々な症状によって示される疲労骨折

プ ロ グ ラ ム が、思 春 期 の ア ス リ ー ト に お け る ス ポ ー ツ 傷を招く（3,159,177）。

害の減少に効果的な方法であることが明らかとなった個人によってストレス耐性が異なるという特性から、個々（39,60,115,116,120,149,176）。この主張を裏付けるためにはさの子どもは個人として扱われ、トレーニングの頻度、量、強らなる研究が必要ではあるが、おそらく同じ効果が子どもに度、漸進性に修正を必要とするストレス不全症候群の前兆がおいてもみられるであろう。レジスタンストレーニングをないかどうか観察されなければならない。同じ年齢の子ども

含むプレシーズンのコンディショニングプログラムは、高でも、ストレスに耐えうる能力に個人差があることを認知す

校フットボール選手における傷害数と重症度を減少させたることで、これらのストレス不全症候群の多くは防ぐことが（39）。同様に、思春期のサッカー選手の傷害発生率も低下しできる｡場合によっては、若年アスリートが準備のためのス

た（115）。その他の研究では、バランストレーニング（63,65）おトレングス＆コンディショニングを実施する際に、トレーニ

よびバランストレーニングとストレングスエクササイズのングセッション間で十分な休息と回復時間をとるために、ス組み合わせ（244,245）が、思春期のアスリートのスポーツ関連

ポーツへの参加を減らす必要があるかもしれない。セッショ

傷害減少に効果があった。

ン間に充分な休息と回復をとらずに頻繁にトレーニングを

若い女性アスリートは、男性と比較して、膝の傷害の発生率が高いため（185）、研究者は若い女性の被験者を対象と行った場合、結果的にパフォーマンスが低下し、傷害リスクが高まる可能性がある（99）。

して、膝の傷害率に対する様々なトレーニングプログラム

レジスタンストレーニングが、主観的な「エネルギー」レベ

の効果を調査した。注目すべき点として、プライオメトリッ

ル、睡眠パターン、心理的成熟、免疫機能、栄養状態、認知能

クエクササイズ、レジスタンストレーニング、さらに跳躍技

力、医療の利用などの向上に有利か不利かを決定する証拠は術に関する教育を含むプレシーズンのコンディショニング

まだ不十分である。だが適切に計画され、楽しく実施でき、満プログラムにより、思春期の女子アスリートにおいて、重篤

足感の得られるレジスタンストレーニングであれば、これらな膝の傷害の発生率が有意に低下した（120,149）。一方、イの特性によい変化をもたらさないまでも、少なくとも悪影響

ンシーズンのプライオメトリックトレーニングプログラムを及ぼすことはないだろう。

や、筋力、バランス、アジリティエクササイズを含む計画的な
ウォームアップ活動（217）に参加した女子アスリートの傷害発生率に、有意差は認められなかった（181）。 この矛盾する

青少年のレジスタンストレーニングのガイドライン

結果は、少なくとも部分的には、トレーニングプログラムの安全で効果的で楽しい青少年のレジスタンストレーニン

デザインおよび実施時期の違い（プレシーズン対インシーズ

グプログラムの計画と実施に必要不可欠なものは､確立されン）
によって説明できるだろう。

たトレーニングの原則への理解と、子どもと思春期の若者のこれらを総合すると、大部分の証拠は、プライオメトリッ

身体的および心理的成熟度に対する正しい認識である。子どクエクササイズ、レジスタンストレーニング、バランススキ

もがレジスタンストレーニングを始められる年齢に制限は

ル、教育を含むプレシーズンのコンディショニングプログラ

ないが、すべての参加者はコーチの指導に従うための､そしムに定期的に参加することが、若年アスリートのスポーツ関てトレーニングプログラムのストレスに耐えるための心理

連傷害の発生を減少させることを示唆している。それにもか的および身体的な準備がなされていなければならない。一般

かわらず、若年アスリートのうち、スポーツに参加する前に的に、子どもがスポーツに参加する準備ができているならば総合的なコンディショニングプログラムに参加する者は少（概ね７、８歳）、彼らはあるタイプのレジスタンストレーニ数にすぎないことを示すデータがある（34）。すべての若年ア

ングの準備ができている｡青少年がレジスタンストレーニン

スリートが、競技練習や試合に参加する前に、多要素のコン

グプログラムに参加する前の医学的な検査は、明らかに健康

ディショニングプログラムに必ず参加するように、今まさにな子どもに対しては強制的ではないが、健康上の問題がある

学校やコーチが率先して働きかける必要があることは明らとわかっている､あるいは疑わしい子どもや既往症のある子かである。

どもに対しては、医学的な検査をすることが強く推奨され

しかし、組織化されたスポーツだけでなく、自由な遊びをる。

含んだ総合的な運動量にプレシーズンのコンディショニン
グをさらに追加することは､慎重に考慮しなければならない

指導や監督を提供するのは、青少年レジスタンストレーニ｡このようなトレーニングは、成熟していない筋骨格系へ慢

ングのガイドラインを理解し、子どもと思春期の若者の身性の反復的なストレスを加えるからである。相対的に筋骨格

体的、心理社会的な特徴についての知識をもつ、有資格者の

成人でなければならない。さらに、青少年を指導する教師や人）が監督すべきであるが、レジスタンストレーニングプロ

パーソナルフィットネストレーナーやコーチは、子どもと思グラムの最初の数週間は、参加者が適切なエクササイズテク

春期の若者のニーズ、目標、関心と一致した、青少年のトレー

ニックとトレーニング手順を学ぶために、指導者の数を増やニングに関する適切な基本概念をもつべきである。理想的にす必要がある。肯定的な励ましとなるフィードバックを促進

は、青少年レジスタンストレーニングの教示や指導を行う成し、不安を減らすために、大人は、子どもや思春期の若者の理

人は、子どもや思春期の若者を指導した経験があり、専門資

解レベルにあわせた方法や言葉で情報を提供する必要があ格（NSCA認定ストレングス＆コンディショニングスペシャ

る（188）。すべての参加者は、プログラムについて質問をし、リスト、またはNSCA認定パーソナルトレーナーなど）を取得

心配なことについて自由に発言するように奨励されるべきし、さらに、体育学、運動科学、その関連分野の学位か同等のである｡正しいエクササイズテクニックと現実的な期待を促

知識をもつ必要がある。上級のトレーニングプログラムに参進させるような図表やポスター、および練習カードは役に立加する青少年のためには、コーチには、このタイプのトレーつ｡

ニングを適切に指導し、慎重に処方し、推進するための特別な知識と現場経験が必要である。経験の浅いスーパーバイ

プログラム変数の様々な組み合わせは、プログラムの作成

ザーも、青少年のレジスタンストレーニングプログラムの構者が、科学的な知識、確立されたトレーニングの原則、および成や実施を補助することはできるかもしれないが、より上級

一般常識を適用している限り、子どもにとって安全で効果的のトレーニングに必要な適切で効果的な配慮や指導を提供であることが証明されている。すべての青少年レジスタンス

することはできないだろう。有資格者による監督、年齢に応トレーニングプログラムに、適切な挙上テクニック、安全なじた適切なエクササイズ機器、そして安全なトレーニング環

手順、特別な漸進方法に関する指導を含めるべきである。レ

境が利用できない場合は、傷害の危険性が増すため、青少年

ジスタンストレーニングの活動自体が、筋力とパワーに最大はレジスタンスエクササイズを行うべきではない（107,132）。

の利益をもたらすことを保証するわけではない。従って理想的なアプローチは、トレーニングの量と強度を１年を通してウェイトルームでのマナー、適切なエクササイズテクニッ

変化させる、漸進的なコンディショニングプログラムの中にク、および個人的な目標と現実的な成果に関する基礎的な教レジスタンストレーニングを組み込むことである（141）。換

育は、青少年レジスタンストレーニングプログラムの一部と言すると、レジスタンストレーニングに付随する結果を決定しなければならない。すべての参加者は、適切なカラーの使する個人の努力や適正な指導に加えて、プログラム変数を系

用、適切な補助の方法、エクササイズ機器の適切な格納、バー

統的に組み立てることである。子どもを「小さな大人」としてベル、ダンベル、プレートなどの適切な取り扱い、開始時の慎扱うべきではなく、成人のエクササイズのガイドラインとト重なウェイトの選択などを含む、安全上の注意点に関して指レーニング哲学を子どもに押しつけてはならない｡

導を受けるべきである。これは特に、自分の身体能力を過大評価することの多いトレーニング経験のない子どもにとっ青少年のレジスタンストレーニングプログラムを作成すて（184）、またレジスタンストレーニングエクササイズ機器るときに考慮すべきプログラム変数は、に伴う固有のリスクに気付いていない子どもにとって重要（a）ウォームアップとクールダウン、である。お互いに競争し合う代わりに、子どもたちには自己（b）エクササイズの選択と配列、改善を受け入れるように奨励し、そして例えば多関節のリフ（c）トレーニングの強度と量、ティング種目を正しく行う能力のような、自分のパフォーマ（d）セット間とエクササイズ間の休息、ンスについて満足を感じるように奨励すべきである。楽しさ（e）レップ速度、が青少年の身体活動プログラムの効果の仲立ちをすること（f）トレーニング頻度、およびが示されているため、すべての参加者にとって、楽しいエク（g）プログラムのバリエーション

ササイズ経験を作り出すことの重要性を看過すべきではなである。 表１は、青少年のレジスタンストレーニングのガイ

い（58）。健康なライフスタイル（適切な栄養、適切な睡眠、ス

ドラインの要約である。青少年のレジスタンスプログラムのトレス管理、習慣的な身体活動など）の潜在的な恩恵に関し変数とトレーニングの注意点に関する詳細な記述は、他の資ても、また自分自身の身体についても、大人が青少年に教え料からも入手できる（47,84,130,137,156,192）。

る必要がある（129）。
ウォ－ムアップとクールダウン：ウォームアップで必ず行わ
質の高い、熱心な指導と直接の監督は、青少年のレジスタれていた静的ストレッチングルーティンに関する長い間信ンストレーニングプログラムが参加者にとってより安全でじられてきたことに、近年疑問が生じている（133,208,223）。

楽しいものになるだけでなく、参加者のプログラムの継続と成人において、静的ストレッチングを実施すると、筋力とパ筋力の向上を促進できる（53）。すべてのトレーニングセッ

ワーのパフォーマンスに一時的に悪影響を与えることが判

ションを有資格の成人（クラスの人数によっては複数の成明したが（208）、同様の知見が思春期の若者についても報告
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された（155,257）。最近は、深部温を高め、運動単位の興奮を促

エクササイズの選択と配列：筋の運動能力を強化するためにし、運動感覚の覚醒を高め、能動的な可動域を最大化するこ用いるエクササイズは無数にあるが、重要なことは、子どもとを意図した動的な運動パフォーマンス
（ホップ、スキップ、の体格、体力レベル、エクササイズテクニックの経験に適しジャンプ、および上半身･下半身の動作を中心としたエクサ

たエクササイズを選択することである。またエクササイズのサイズ）を伴うウォームアップの方法に対する関心が高まっ

選択により、関節間および拮抗筋群（大腿四頭筋とハムストている（73,191）。このタイプの動的ウォームアップは、神経筋

リングスなど）とのバランスを促進する必要がある。臨床お機能を強化することによって、レジスタンストレーニングのよび学校でのエクササイズプログラムにおいて、子どもや思ための最適な環境を作ると思われる（191,201）。中程度から高

春期の若者は、フリーウェイト、エラスティックバンド、メ

強度の動的な運動を取り入れたウォームアッププロトコル

ディシンボール、自重エクササイズだけでなくウェイトマシ

が、青少年におけるパワーパフォーマンスを促進することがン（子供用サイズと大人用サイズ）も用いる。比較的単純なエ

報告されている（68,71,76,209）。

クササイズから始め、自信と能力が高まるにつれて、上級の

活動前の静的ストレッチがパフォーマンスを促進するこ多関節運動へと徐々に漸進させることが合理的である。場合とを裏付ける十分な証拠がないため、活動前の動的エクササ

によっては（ウェイトリフティングクラスなど）、多関節の動イズが無酸素性パフォーマンスに及ぼす潜在的な効果を考作から始めることも適切であるかもしれない。ただし、最初慮する必要がある。適切に計画された動的ウォームアップ

は軽い負荷を用い、基本的な運動パターンに重点を置くこと

は、生理学的恩恵をもたらす可能性があるが、それに加えて、が条件である。エクササイズの様式にかかわらず、それぞれトレーニングセッションの方向付けを行い、その後に行うのリフティングの短縮性と伸張性の両局面を適切なエクサ

活動の望ましいテンポを確立できる。合理的な提案として、サイズテクニックでコントロールしながら行わなければな

ウォームアップの時間に５～ 10分の動的活動を行い、ワークらない。

アウトの最後に、あまり高強度ではない柔軟体操と静的ストレジスタンストレーニングセッションにおけるエクササ

レッチングを行うことである。クールダウンの時間には、全イズの配列には多くの方法がある。大多数の青少年は、週に身の柔軟体操と静的ストレッチングを行うことにより、身体数回の全身ワークアウトを行うが、各セッションには、すべをリラックスさせ、柔軟性を促進することに役立てる。さらての大筋群を強調した複数のエクササイズが含まれる。このに、定期的に（ウォームアップとは別に）、長い時間をかけてタイプのワークアウトでは、大筋群エクササイズを行ってかストレッチングを行うことは、パフォーマンスを改善し、傷ら小筋群のエクササイズに、また多関節エクササイズの後に害リスクを減少させる可能性がある（208,218）。クールダウン

単関節エクササイズを行うべきである。神経筋系がまだあま中に各参加者が学習したことを振り返り、次回のセッション

り疲労していないワークアウトの前半に、挑戦的なエクササのトレーニング目標を再検討することは多くの場合価値がイズを行うことも有益である。従って、子どもがウェイトリ

ある。

フティングの動作やプライオメトリックエクササイズを学習しているときには、子どもが過度に疲労していない状態で
表１

青少年のレジスタンストレーニングの一般的ガイドライン

・有資格者による指導と監督を提供する
・安全で危険がない環境でエクササイズを行う
・毎回セッションの初始めに 5 ～ 10 分の動的ウォ－ムアップを行う
・エクササイズは比較的軽い負荷から始め、常に正しいテクニックに重点をおく
・上半身と下半身の各種ストレングスエクササイズを 6 ～ 15 レップ、1 ～ 3 セット行う
・腹部と下背部の強化を目的とした特異的エクササイズを取り入れる・筋の左右対称な発達と関節周りの適切な筋バランスを重視する
・上半身と下半身の各種パワーエクササイズを 3 ～ 6 レップ、1 ～ 3 セット行う
・アスリートのニーズや目標や能力に合わせ、トレーニングプログラムを慎重に漸進させる・筋力の向上に伴い負荷を徐々に（5 ～ 10％ずつ）増加する
・比較的低強度の柔軟体操と静的ストレッチによるクールダウンを行う
・セッション中は 1 人ひとりのニーズや心配に耳を傾ける
・隔日で週 2 ～ 3 回のレジスタンストレーニングから始める
・進歩状況を把握するために、個人のトレーニング日誌をつける
・体系的に変化を加えることにより、トレーニングプログラムを常に新鮮かつ挑戦し甲斐のある状態に保つ
・健康的な栄養、十分な水分補給、十分な睡眠により、パフォーマンスと回復を最大限に促進する・指導者や親の援助と激励により、トレーニングに対する関心を保つ

エクササイズを実施できるように、このタイプのエクササイ

奨される。伝統的な、筋力の増大を目的としたエクササイズ

ズをトレーニングセッションの早い段階で行う必要がある。

とは異なり、パワーエクササイズは爆発的であり、高度な専門的スキルとコントロールが必要な運動である。パワーエク

トレーニングの強度と量：トレーニング強度とは、通常、あるササイズのパフォーマンスには疲労が影響するため、青少年

特定のエクササイズに用いられる負荷の量を意味するのにがセット内のすべてのレップで動作の速度と効率を維持す

対して、トレーニング量は、一般に、トレーニングセッション

るためには、回数を少なくし質の高いレップを実施することで行われた運動の総仕事量を意味する。これらのプログラムが勧められる。

変数はどちらも重要であるが、トレーニング強度は、レジス

エクササイズ処方に役立てる試みとして、研究者は、最大タンストレーニングプログラムの計画においてとりわけ重下の負荷で疲労に至るまで行ったレップ数に基づいて予測要な変数である。筋の適応を最大化し、傷害リスクを低減す式を作成した（124,142,152）。一般に、若い男性と女性のアスるために、青少年はまず軽い負荷（ウェイトをつけないバー

リートにおいて、選択されたエクササイズの１RM筋力を妥

ベルなど）を使ってエクササイズの方法を学び、次に、エクサ

当な正確さで予測できることが明らかになった。他の研究者

サイズテクニックを損なわずにより重い負荷を挙上するよは、レジスタンスエクササイズ中の子どもの運動強度を測定

うに、徐々にトレーニング強度か量、またはその両方を漸進するために、子どもに特異的な主観的運動強度の尺度を開発させなければならない。

した（78,193）。これらの尺度から得た主観的情報は、効果的な

１RMテストを行わない場合、最初にレップ数を決定し、続いて、処方したレップ数で挙上できる最大負荷を試行錯誤し青少年レジスタンストレーニングプログラムの処方に役立てることができる。

ながら決定することであると思われる。例えば、子どもや思春期の若者は、適切なエクササイズテクニックを習得するたセット間とエクササイズ間の休息：セット間とエクササイズ

めに比較的軽いまたは中程度の負荷を用いて1 0 ～ 1 5 レッ

間の休息時間の長さは、コーチ、教師、アスリート、および研プ、１～２セットのレジスタンストレーニングから開始す究者にとって重要なプログラム変数である（251）。成人の場る。個人のニーズ、目標、および能力に応じて、時間をかけて合、休息時間が短すぎると、筋力とパワーの発揮が一時的にプログラムを漸進させ、筋力とパワーを最大限に高めるため損なわれるため主要な多関節エクササイズでは、少なくともに、大筋群のエクササイズに徐々に重い負荷（６～ 1 0 RM）

２～３分の長めの休息時間が大概推奨されている（136）。しのセットを追加でする。青少年に対する様々なレジスタンス

かし、身体活動に応じて発育や成熟の違いがあるため、成人

トレーニングプログラムの影響を調べるためには、今後のトに推奨される休息時間は、若い年代のニーズや能力とは一致

レーニング研究が待たれるが、成人においては、複数セット

しない可能性がある。 研究によると、高強度で短時間の間欠のトレーニングプロトコルのほうが、単一セットのプロトコ的エクササイズにおいて、子どもは成人よりも早く回復でき

ルよりも効果的であることが証明されているため（136）、長ることが示されている（82,90,255）.

期間のトレーニングでは、同様の結果が子どもや思春期の若者でも起こると思われる。

青少年を対象に、休息時間の長さが筋力パフォーマンスに及ぼす効果について検討した研究データは少ない。しかし、セット数とレップ数を注意深く計画することにより、トレジスタンスエクササイズの反復セット中の疲労耐性は、子レーニングによる刺激がその効果を維持するので、努力に対どもや思春期の若者のほうが成人より優れているように思する効果が最大化される。しかし、認識すべき重要な点としわれる（82,213,255）。従って、子どもや思春期の若者が中程度て、あらゆるエクササイズを必ずしも同じセット数とレップの強度のレジスタンスエクササイズプロトコルを行うとき数で行う必要はない。例えば、レジスタンストレーニング経には、より短い休息時間（約１分）で十分であると思われる。

験のある思春期の若者であれば、比較的重いウェイトを用い

ただし、思春期の若者のほうが子どもよりも早く疲労するこた多関節エクササイズ（バックスクワット、ベンチプレスなとを考慮しなければならない。トレーニング強度、トレーニ

ど）を６～８レップ、３セット行い、さらに中程度のウェイト

ング量、エクササイズの選択、および体力レベルが休息時間を用いた単関節エクササイズ（バイセップスカール、トライの長さに影響を及ぼすことは明らかである。 高いレベルのセップスエクステンションなど）を10 ～ 12レップ、２セット

パワーやスキルを必要とするエクササイズを行う若年アス

行うこともできる。興味深いことに、成人を対象とした研究

リート（思春期のウェイトリフターなど）は、練習や試合中にから得た知見によると、１RMに対する所定の負荷で行うこ筋パフォーマンスを維持するために、セット間や試技間で、とのできるレップ数は、エクササイズ中に使われた筋量の影より長い休息時間（２～３分）を必要とする場合もある。

響を受ける（207）。同様の観察は子どもでも報告されている（85）。

レップ速度：ストレングスエクササイズを行うときの速度まパワーエクササイズ（プライオメトリックス、ウェイトリ

たはリズムが、トレーニングプログラムに対する適応に影響

フティングなど）は本来、比較的高強度であるため、青少年にを及ぼす可能性がある（136）。青少年は比較的軽い負荷を用対しては、大抵６～８レップ以下で１セットを行うことが推いて、どのようにエクササイズを行うべきかを習得する必要
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があるため、通常、中程度の速度でコントロールしながらレスタンストレーニングを漸進させるためのプログラム変数

ジスタンストレーニングを行うことが推奨される。しかし選の概略を示している。トレーニングの目標にかかわらず、す択したエクササイズにより、様々なトレーニング速度を用い

べての青少年が適切なエクササイズテクニックを習得し、ることができる。例えば、プライオメトリックエクササイズ

様々なエクササイズの方法に習熟するためには、軽い負荷かとウェイトリフティングは爆発的な運動であり、十分にコンら開始し、緩やかに漸増させる。パワートレーニングでは力トロールした動きを高速で行う必要がある。さらなる研究がと速度の両要素が重要であるため、２つの負荷戦略が必要で必要ではあるが、トレーニングプログラム内でトレーニング

ある。すなわち、筋力のための中強度から高強度の負荷と、爆速度を様々に変化させたパフォーマンスは、レジスタンスト

発的な挙上速度のための低強度から中強度の負荷である。パレーニングにおいて最も効果的な刺激を提供する可能性がワークリーンやプッシュプレスなどの多関節エクササイズ

高い。

はパワートレーニングのために広く用いられているが、これらのリフティングを行うためには、レップ毎の運動の質（最トレーニング頻度：子どもや思春期の若者は、隔日で１週間大速度）が重要であるため、適切なテクニックを強調しなけ

当たり２～３回の頻度で、レジスタンストレーニングを行う

ればならない。初級から中級の挙上者のためには、失敗する

ことが推奨される。証拠の数は限られているが、１週間に１ことなく３～６レップ、１～３セットを行うパワーの要素を回のレジスタンストレーニングでも、青少年がトレーニング

レジスタンストレーニングプログラムに組み込むべきであによって向上した筋力を維持する効果はあるが
（55）
、筋力を

る。通常、伝統的なレップシステムでは、レップ間の休止を最増大させるには十分とはいえないかもしれない（29,79）。一般

小限にして連続してレップを行うが、爆発的動作のパフォーに、隔日で１週間当たり２～３回のトレーニング頻度であれ

マンスでは、必ずしもこのパターンに従う必要はない。適切ば（セッション間が48 ～ 72時間）、セッション間の十分な回なエクササイズテクニックを学習することの重要性を考慮

復が可能であり、また子どもや思春期の若者の筋力とパワー

すると、すべてのレップを正しい開始姿勢から始める必要がを強化する効果もある。若年アスリートの中には週３回以上ある。従って、若いウェイトリフターが、どのレップでも最適のストレングス＆コンディショニング活動に参加する者もなテクニックでエクササイズを行うことを保証するためにいるかもしれないが、トレーニング量、トレーニング強度、エは、各レップ間で短い間を取り、改めて適切な開始姿勢をとクササイズ種目、栄養摂取量、睡眠習慣など、トレーニングプ

ることは有益であろう。

ログラムからのアスリートの回復能力や適応に影響を及ぼ

このレビューの目的に合わせ、「初心者」とはレジスタンス

す要因を考慮する必要がある。さらに上級のトレーニングプ

トレーニング経験が全くないか限られている（２～３カ月以

ログラムに進むにつれて（頻度も高まる可能性がある）、適切内）個人または、数ヵ月トレーニングを行っていない個人をなエクササイズテクニックの強化および週内に比較的低強意味する。
「中級者」は約３～ 12 ヵ月、一貫してレジスタンス

度のワークアウトを行うトレーニング習慣がともに重要でトレーニングを行った経験のある個人を指す。
「 上級者」とあることを見過ごしてはならない。

は、少なくとも12 ヵ月のレジスタンストレーニング経験があり、筋力とパワーが相当程度向上した個人を意味する。

プログラムのバリエーション：期毎にプログラム変数を変化

ピリオダイゼーションには多くのモデルが存在するが、させると、パフォーマンスの長期的な向上が最大化され、退一般的な概念は、トレーニング目標を期毎に設定し、その上屈さが軽減され、オーバーユース障害のリスクも低下する可で１年を通じて変化させる長期的計画を作成することであ能性が高い（136,138）。トレーニングプログラムを長期間、体る。トレーニング強度、トレーニング量、休息時間、エクササ

系的に変化させるこの概念は、ピリオダイゼーション（期分

イズ種目を周期的に変えることによって、オーバートレーニけ）として知られている。長期的にみると期分けされたレジ

ングのリスクは最小限になり、トレーニングによってもたらスタンストレーニングプログラム（トレーニングセッション

される利益を維持できる可能性も最大限まで高めることが間の適切な回復を伴う）では、身体がより大きな要求に適応

できる
（99）
。トレーニングセッションからの身体的また心理しようと試みるため、参加者に一層大きな利益をもたらす。

的回復を実現するためには、期分けされたトレーニングプロ

今後、青少年に関する研究がさらに必要ではあるが、子どもグラムには積極的休養の期間（競技シーズン後の１～３週間や思春期の若者が、健康と体力の向上を目的に、適切に計画の回復）を取り入れるべきである、と指摘することには価値され、期分けされたレジスタンストレーニングプログラムにがあるだろう。この積極的休養は、青少年アスリートが複数参加した場合には、エクササイズプログラムを継続できる可のチームスポーツに参加する場合、１年を通して１種目のス能性が高いことが合理的に示唆される。さらに、プログラム

ポーツを専門に行う場合、また民間のトレーニングセンター

変数を計画的に変化させることは、レジスタンストレーニン

で課外活動としてコンディショニングに参加する場合に特グの開始後８～ 1 2 週間で起こることが多い停滞期の予防にに重要である。さらに、子どもや思春期の若者における筋力も役立つ可能性がある。

とパフォーマンスの最大利益を促進するためには、トレーニ

表２と表３は、筋力およびパワーに関して、青少年のレジ

ングプログラムには、優れたパフォーマンスをもたらすライ表２

筋力のためのレジスタンストレーニングに推奨される漸進
初級

中級

上級

ECCとCON

ECCとCON

ECCとCON

SJとMJ

SJとMJ

SJとMJ

強度

50 ～ 70％１RM

60 ～ 80％１RM

70 ～ 85％１RM

量

１～２セット×10 ～ 15レップ

２～３セット×８～ 12レップ≧３セット×６～ 10レップ

１

１～２

２～３

筋活動
エクササイズの選択

休息時間（分）
速度

中程度

中程度

中程度

頻度（回／週）

２～３

２～３

３～４

ECC=伸張性、CON=短縮性、SJ=単関節、MJ=多関節、１RM=最大挙上重量、rep＝反復回数
表３
筋活動
エクササイズの選択
強度
量
休息時間（分）速度頻度（回／週）

パワーのためのレジスタンストレーニングに推奨される漸進
初級

中級

上級

ECCとCON

ECCとCON

ECCとCON

MJ

MJ

MJ

30 ～ 60％１RM VEL

30 ～ 60％１RM VEL
60 ～ 70%１RM STR

30 ～ 60%１RM VEL≧70 ～ 80%１RM STR

１～２セット×
３～６レップ

２～３セット×
３～６レップ≧３セット×
１～６レップ

１

１～２

２～３

中／高速

高速

高速

２

２～３

２～３

ECC=伸張性、CON=短縮性、SJ=単関節、MJ=多関節、１RM=最大挙上重量、VEL=速度、STR=筋力、
rep＝反復回数

フスタイルの要因や行動に関する教育セッションを含める

現在我々のもつ情報は、生涯にわたる健康志向の身体活動必要がある（129）。特筆すべきこととして、適切な栄養の重要への取り組みに、レジスタンストレーニングを取り入れるこ

性（52）、十分な水分補給（44）、そして十分な睡眠（165）の重要とを検討すべきであることを裏付けている。今後の重要な研性などを忘れてはならない。ピリオダイゼーションと競技パ

究目標は、青少年のレジスタンスエクササイズに伴う健康上

フォーマンスに影響を与えるライフスタイルの要因の詳細の恩恵を説明するメカニズムを解明することであり、子ども

な検討は、本レビューの範囲外であるが、各種の資料から入や思春期の若者の長期間のトレーニングによる適応とエク手できる（129,136,138）。

ササイズの継続とを最適化できる、プログラム変数の組み合わせを確立することである。さらに、レジスタンストレーニ
ングが、肥満、糖尿病、がん、重度の火傷、身体障害、知的障害

結論
青少年のレジスタンストレーニングは、効果がなく、安全などを含む様々な疾患のある青少年にもたらす潜在的恩恵を探究することである。◆

性が低いという古い思い込みがあるにもかかわらず、科学的な証拠と臨床的所見からは、適切なトレーニングのガイド
ラインを守り、有資格者による指導を提供すれば、レジスタ

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ポーツ傷害の減少などを含む、いくつかの健康に関する測定値に及ぼす効果も認識すべきである。年齢に応じたレジスタ
ンストレーニングのガイドラインに従って計画すれば、大多数の子どもや思春期の若者は、安全にこれらの健康上の利益を享受できる。

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