11．女性アスリート（1）体重とパフォーマンス
体重が「増えた・減った」に⽬がいきすぎることで「ダイエットをしなきゃ」「太ってしまったから体重を落としたい」と、⾒た⽬を気にしてむやみにダイエットをすることは⼥性アスリートにとってパフォーマンスを落とすことに繋がりかねない。適切な体重とトレーニングが相まって、⼥性アスリートは最⾼のパフォーマンスを発揮することができる。
以下に体重とパフォーマンスの関係性を⽰す。
パワー・スプリント競技（例：陸上競技の短距離⾛、体操の床運動、スプリント競技など）：
これらの競技では、筋⼒や加速⼒が重要となる。体重が筋⾁量やパワーに影響を与えることがあります。過度な体重減少は筋⼒低下やパフォーマンスの低下につながる可能性がある。
耐久競技（例：⻑距離⾛、トライアスロン、⾃転⾞ロードレースなど）：
これらの競技では、⻑時間の持久⼒が求められる。適切な体重管理が重要で、過度の体重減少はエネルギー不⾜や回復⼒の低下を招く可能性がある。
体重クラス競技（例：柔道、レスリング、ボクシングなど）：
これらの競技では、特定の体重クラスに所属する必要がある。適切な体重管理がパフォーマンスの向上に寄与する。
健康的な範囲での体重管理が重要で、極端な体重減少や増加は健康に悪影響を及ぼす可能性がある。個々の⼥性アスリー
トは専⾨家の指導を仰ぎながら、⾃分に合ったトレーニングと栄養管理を⾏うことが⼤切。
●「体重が増えた減った」だけを気にする女性アスリートの場合（例）・トレーニングや練習を積むことで「体重が増えた」※トレーニングを積んでいることで「除脂肪体重が増えた」可能性が⾼い。必ず除脂肪体重も測定をする。
↓・「除脂肪体重が増えた」のにも関わらず、「体重が増えた」ということでダイエットをする。
↓・必要なエネルギー摂取量が減り、除脂肪体重が減り、パフォーマンス低下や、健康障害や怪我が⽣じてしまう可能性がある。
▸女性アスリートの三主徴（FAT）▸相対的エネルギー不足（RED-S）

除脂肪体重(LBM)ってなに？
→アスリートの体格を表す指標
⼥性アスリートにとって、除脂肪体重は特に重要で、競技⼒の向上や怪我の予防、代謝の向上などに直結する。除脂肪体重を増やすことで筋⼒、スピード、パワーといった体⼒要素が向上し、それに伴い競技パフォーマンスも向上する。ア
スリートにとって「体重」以上に⽬を向けるべき指標でもある。
除脂肪体重（Lean body mass）とは、⾝体の中で脂肪以外の部分で構成される体重のことを指す。（筋⾁、⾻、内臓、臓器、⽔分、⾎液などが含まれる。）除脂肪体重は、⾝体組成計を使って正確に測定することができるが、体重と体脂肪128

率が分れば算出することができる。また、⾝⻑に対する除脂肪体重を算出することで、⼥性アスリートにおける除脂肪体重の必要量や⽬標値が設定できる。
●除脂肪体重【算出⽅法】
除脂肪体重＝体重（㎏）−体脂肪量（㎏）資料Ⅲ-11-1 除脂肪体重の基準値

資料：順天堂⼤学 ⼥性スポーツ研究センター●除脂肪体重身長比（LBM/H)【算出⽅法】
除脂肪体重⾝⻑⽐（LBM/H)＝除脂肪体重（㎏）/⾝⻑（ｍ）
資料Ⅲ-11-2 除脂肪体重身長比の成長カーブ

資料：⻄別府病院 ⼩中⾼校⽣のための⼥性アスリート医学教本.
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●除脂肪体重指数（LBMI）【算出⽅法】
除脂肪体重指数（LBMI）＝除脂肪体重（㎏）/⾝⻑（ｍ）２「体重が増えたので、ダイエットします」→ “相対的エネルギー不足”になってしまう！
まずは⾃分の基礎代謝量を把握する
⼥性アスリートが基礎代謝量を把握することは、適切な栄養摂取や体重管理、トレーニング計画の⽴案などに⾮常に重要である。
基礎代謝量とは、⾝体が安静時に消費する最低限のエネルギー量のことを指す。基礎代謝基準値の算出は⼀般的に体重で算出される。しかし、年齢により基準値が異なることや、アスリートは⼀般⼈と⽐較して⾻格筋量が多いことから、体重から推定された基礎代謝量は過⼩評価されてしまう可能性があった。
したがってアスリートにおいては除脂肪体重を⽤いて基礎代謝量を推定する。
（除脂肪体重は１㎏あたり約 30kcal）【基礎代謝量の算出】
・国立スポーツ医学センター（JISS）式
基礎代謝量 ＝ 28.5 × 除脂肪体重（kg） kcal/⽇
参考：⼩清⽔孝⼦ スポーツ選⼿の栄養調査・サポート基準値策定及び評価に関するプロジェクト報告 2006.
・スマートウォッチやフィットネスアプリの利用
いくつかのスマートウォッチやフィットネスアプリは、⽇常の活動や睡眠時間などをもとに基礎代謝量を推定する機能を備えている。精度は機器の差や個⼈差があることを理解しておく必要がある。
エネルギー必要量＝基礎代謝量＋消費エネルギー
基礎代謝量に１⽇の消費エネルギー量（消費エネルギー量：⽇常⽣活活動量（PAL: Physical Activity Level）や運動によるエネルギー消費）を加えたものがエネルギー必要量となる。したがって、運動によるエネルギー消費が多いアスリー
トにおいては⼀般⼈よりもエネルギー必要量が多くなる。
アスリートにおいては運動による消費エネルギーを考慮する必要もあるが、除脂肪体重の増加による基礎代謝量の増加を⼗分に考慮する必要がある。そして、エネルギー必要量を満たしていない⽇が続くと、相対的エネルギー不足になる。

130相対的エネルギー不足（Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S）
RED-S は、エネルギー摂取が運動やトレーニングによるエネルギー消費よりも不⾜している状態を指す。RED-S を引き起こすと、適切なエネルギー摂取が⾏われないために、⾝体にさまざまな健康上の問題が引き起こされる。RED-S の症状やリスクを感じる場合は、医療専⾨家や栄養⼠のサポートを受けることが重要。
資料Ⅲ-11-3 相対的エネルギー不足【RED-S の主な特徴としては以下のような点が挙げられる】・パフォーマンスの低下
エネルギー不⾜により、筋⼒や持久⼒の低下、集中⼒の⽋如、疲労感、競技成績の低下などが現れる場合がある。
・生理機能の障害
エネルギー不⾜がホルモンバランスに影響を及ぼし、⽉経異常や無⽉経、性ホルモンの低下などの問題が⽣じることがあります。
・骨密度の低下RED-S により⾻の健康が損なわれ、⾻密度が低下するリスクが⾼まり、ストレス⾻折の発⽣率が上がる可能性があります。
・免疫機能の低下
エネルギー不⾜が免疫機能に影響を及ぼし、感染症にかかりやすくなることがある。
パフォーマンスの低下：エネルギー不⾜により、筋⼒や持久⼒の低下、集中⼒の⽋如、疲労感、競技成績の低下などが現れる場合があります。

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（2）女性アスリートの三主徴
1993 年にアメリカスポーツ医学会によって提案された⼥性アスリートの三主徴は「摂⾷障害」
・「無⽉経」
・「⾻粗鬆症」でしたが、2007 年に新たな考え⽅に基づき、以下のような三主徴に変更された。
資料Ⅲ-11-4 女性アスリートの三主徴

低エナジー・アベイラビリティー（Low Energy Availability）
1 ⽇の総エネルギー摂取量から運動中のエネルギー消費量を引いた値を除脂肪量で除したエネルギーのこと。エネルギー・アベイラビリティーが 30kcal/kg FFM 未満になると、代謝やホルモン機能に異常をきたし、⽉経異常や⾻粗鬆症、パフォーマンスや健康に影響を及ぼす可能性が⾼まる。
機能性視床下部性無月経
無⽉経とは、90 ⽇以上⽉経がない状態を⽰す。無⽉経には⼆つのタイプがあり、⼀つは初経発来から⽉経がない状態の原発性無⽉経であり、もう⼀つは初経を経験した後に視床下部−下垂体系の異常により⽉経が⽌まる続発性無⽉経である。続発性無⽉経の中でも、運動が原因となるものを運動性無⽉経と呼ぶ。運動性無⽉経は激しいスポーツ活動や低体脂肪率、低体重が原因となることが多く、競技レベルの⾼いアスリートや持久系競技、審美系競技などで⾒られることが多い。
骨粗鬆症（Osteoporosis）
⾻粗鬆症とは、⾻の密度が低下して⾻が脆弱になり、⾻折の危険性が⾼まる状態をいう。⼥性アスリートにおいて、運動量が多く、極端な⾷事制限や⾷⾏動の異常がある場合、⾻塩量の減少が起こり、競技⼒や健康⾯に悪影響を及ぼすことが指摘されている。無⽉経の⼥性アスリートは正常⽉経の⼥性に⽐べて⾻密度が低くなるという結果もある。その原因は内分泌異常、減⾷、⾷⾏動異常など全⾝的な問題によるもので、特に、成⻑期の栄養状態が⾻の健康に⼤きな影響を与えるため、ジュニア期からの栄養教育が⾮常に重要となる。早い時期から⾷事制限を始めると低⾻密度の割合が⾼くなることが報告されている。⼥性アスリートは適切な栄養バランスとカルシウム摂取を意識し、⾻の健康を保つために栄養専⾨家の指導を受けることが重要となる。
⼥性アスリートの三主徴は健康とパフォーマンスに影響を与える重要な要素で、特に、エネルギー不⾜や栄養不⾜、無⽉経などは⼥性アスリートの⾝体に多くの健康リスクをもたらす可能性がある。運動やトレーニングを⾏う⼥性アスリート
は、⼗分なエネルギー摂取と栄養バランスを⼼掛け、健康を維持するために専⾨家の指導を受けることが重要。また、カルシウムの適切な摂取も⾻の健康に重要な要素となる。ジュニア期からの栄養教育も⼤切にし、⾻密度を⾼めておくことが将来の健康に影響を与えるとされている。
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（3）女性アスリートと骨⼥性アスリートの⾻強度は、そのスポーツやトレーニング内容、⾷事、⽉経状態などによって影響を受ける。⼀般的に、適切なトレーニングと栄養摂取が⾏われている場合、⼥性アスリートは⾼い⾻密度を持つことが期待される。
運動は⾻に対して⼒学的なストレスをかけることが知られており、これによって⾻量が増加する傾向がある。特にレジスタンストレーニングは⾻強度を向上させるのに有効である。しかし、⼀部の競技やトレーニングは⾻密度に悪影響を及ぼす可能性もある。例えば、⻑期間の過度の有酸素運動やエネルギー不⾜による低エネルギー・アベイラビリティーは、⾻塩量の減少につながることが知られている。エネルギー不⾜が引き⾦となって、無⽉経（機能性視床下部性無⽉経）となり卵巣ホルモンのエストロゲン分泌量の低下により、⾻粗鬆症のリスクを⾼める要因となる。
⼥性において、⼀般的に成⻑スパート（PHV）は平均的に 10 歳から 14 歳の間に起こり、通常、⼥性の PHV は男性よりも早い傾向がある。
。この時期に成⻑ホルモンが増加し急激な⾝⻑の伸びが⾒られる。PHV の前後数年間が成⻑のピークであり、その後は成⻑が緩やかになる。成⻑スパートによって、⼥性は短期間で急激に成⻑し、⾝⻑が伸びるだけでなく体重や筋⾁も増加する。
資料Ⅲ-11-5 女性における身長および体重の発育

資料：⻄別府病院 ⼩中⾼校⽣のための⼥性アスリート医学教本.
体組成が増える順番
身長が伸びる→除脂肪体重が増える→骨量が増える→体脂肪がつく
体重や除脂肪体重の増加によって⾻量は増えていく。
⼥性アスリートは PHV の時期に適切に⾝⻑が伸びることで、体重が増えそれに伴い適切な体脂肪がつき、体脂肪の増加によって⼥性ホルモンの分泌量が増え、⽉経が⽣じる。⼥性ホルモ（エストロゲン）の分泌が増えることは同時に⾻に対しても良い影響を与える。⾻密度とエストロゲンには強い関係性がある。

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資料Ⅲ-11-6 女性ホルモンの分泌量の推移

資料：⻄別府病院 ⼩中⾼校⽣のための⼥性アスリート医学教本.

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（4）月経周期
⽉経周期とは、⽉経出⾎開始⽇から次回⽉経出⾎開始⽬前⽇までの⽇数のことを⽰ し、25〜36 ⽇の範囲内のとき正常な⽉経周期であるとされている。⽉経周期は卵巣ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの変動と排卵のタイミングにより、主に卵胞期と⻩体期に分けられる。⼀般に、⽉経出⾎開始⽇から排卵⽇の前⽇までが卵胞期、排卵⽇の翌⽇から次の⽉経出⾎が始まるまでの期聞が⻩体期と定義されている。⽉経周期によってコンディションの変化を感じるのは卵巣ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの変動によるものだとされている。卵巣ホルモンの変動により多くの⽣理反応や⾏動、性殖器の機能的、形態学的変化に影響を及ぼす。
資料Ⅲ-11-7 卵巣ホルモンの変動と月経周期

基礎体温
基礎体温とは、基礎体温計を⽤いて睡眠からの覚醒後、起床前に⾆下にて計測する体温のことである。通常 36.50 度程度に保たれている基礎体温は、排卵前に 0.2〜0.3 度下降し、⻩体期には 0.3〜0.5 度上昇することが⽰されている。
基礎体温の変動により⽉経周期を把握することができる。
【基礎体温の測り方】
起床後起き上がらずに仰向けに寝転んだまま、基礎体温計を⾆下に差し込み測定をする。
資料Ⅲ-11-8 基礎体温を測定する位置

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月経周期の数え方
⽉経周期の数え⽅は、⽉経が始まった⽇から、次の⽉経が始まるまでの期間を数える。
資料Ⅲ-11-9 月経周期の数え方

月経異常の分類・正常⽉経：25〜38 ⽇
・希発⽉経：39 ⽇以上・頻発⽉経：24 ⽇以下・続発性無⽉経：⽉経が３か⽉以上⽌まっている状態※続発性無⽉経の場合は婦⼈科を受診する。
初経（初めて生理がきた年齢）
・平均年齢：12.3 歳
・平均年齢（トップアスリート）：12.9 歳・遅発⽉経：15 歳以上、18 歳未満で初経がきたもの
・原発性無月経：18 歳になっても初経がきていないもの

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原発性無月経・初経が始まる身体の目安は BMI が 18.5kg/m2 以上
JISS によるトップアスリートを対象にした調査結果によれば、BMI（体格指数）が低いアスリートほど無⽉経の頻度が⾼い傾向が⾒られると報告された。BMI 別に無⽉経の頻度を⽐較した結果では、BMI が 18.5kg/m2 未満のアスリートは、BMI が 18.5kg/m2 以上のアスリートと⽐較して、有意に無⽉経の割合が⾼いことが⽰された。つまり、BMI が低い（体重が軽い）アスリートほど無⽉経の発⽣率が⾼い傾向がある。これは、競技において過度な体重減少や低体重状態が⽣じることが無⽉経のリスクを⾼める可能性があるということを⽰す。
資料Ⅲ-11-10 原発性無⽉経

Health Management for Female Athletes ver３.
無⽉経は⼥性の健康にとって重要なサインであり、⽣殖機能や⾻の健康に影響を与える可能性がある。特に競技において過度な⾷事制限やトレーニングの影響で BMI が低下し、エネルギー不⾜が起こると、無⽉経が引き起こされるリスクが⾼まる。
月経前症候群（PMS）
資料Ⅲ-11-11 月経前症候群

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月経痛について・⽉経困難症に対してよく使⽤される薬は、⾮ステロイド性消炎鎮痛剤（NSAIDs）。
・⽉経困難症の主な原因は、⼦宮の過度な収縮であり、これはプロスタグランジンによって引き起こされる。
・NSAIDs はプロスタグランジンの合成を阻害する働きがあり、⽉経痛の軽減に効果的。
痛みがピークに達する前に早めに服⽤すると効果的で、⽉経痛による服⽤は通常１〜３⽇間の短期間で⾏われる。
資料Ⅲ-11-12 月経痛

低用量ピル
ピルは、エストロゲンとプロゲスチンという 2 つのホルモンを含む薬。避妊だけでなく、⽉経困難症や⽉経前症候群の緩和、⽉経周期の調節にも使われる。ピルには超低⽤量や低⽤量の種類があり、副作⽤を減らすためにエストロゲンの量が少ないものが主流となっている。
資料Ⅲ-11-13 低用量ピルの種類

資料：Health Management for Female Athletes ver３.

138低⽤量ピルにはさまざまな種類があります。エストロゲンの種類はすべて同じで、プロゲスチンの種類が異なる。また、薬の量が段階的に変化する三相性と、すべて同じ量が含まれる⼀相性の低⽤量ピルがある。アスリートでは、薬の飲み⽅を覚えやすく混乱が少ないため、⼀相性の低⽤量ピルを服⽤することが多い。
低⽤量ピルには 21 ⽇分が 1 シートになっているものと、28 ⽇分が 1 シートになっているものがあります。28 ⽇タイ
プの中には最後の 1 週間分が偽薬で、薬の成分を含まない錠剤もある。偽薬を服⽤する期間は飲み忘れを防ぎ、1 ⽇ 1 錠服⽤する習慣をつけるために設けられている。
資料Ⅲ-11-14 低用量ピル

資料：Health Management for Female Athletes ver３.

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（5）鉄欠乏性貧血
⼥性アスリートは鉄⽋乏性貧⾎になるリスクが⾼いとされている。鉄は⾚⾎球のヘモグロビンを作るために必要な栄養素である。ヘモグロビンは⾚⾎球内の鉄と結びついて酸素を運ぶためのタンパク質で、鉄⽋乏性貧⾎ではヘモグロビン量が減少する。フェリチンは体内の鉄の蓄えを⽰す指標であり、低い値は鉄不⾜を意味する。鉄⽋乏性貧⾎は疲れやだるさ、パフォーマンスの低下を引き起こす。適切な鉄の摂取とフェリチン、ヘモグロビンのモニタリングが重要となる。
資料Ⅲ-11-15 鉄欠乏性貧血

フェリチンのモニタリングの重要性
⼥性アスリートにおいてフェリチンのモニタリングは⾮常に重要である。特にトレーニングや競技の強度が⾼まる期間や減量を⾏う際には注意が必要となる。フェリチンは体内の鉄の蓄えを⽰す指標であり、鉄⽋乏性貧⾎の早期発⾒や予防に役⽴つ。
⼥性アスリートの場合、フェリチンの基準値は 12ng/mL 以下はフェリチンが枯渇している状態を⽰す。ヘモグロビンが正常でもフェリチンの値が低下している時点で、鉄栄養状態の改善が必要となる。

栃木県女性アスリートにおける鉄欠乏性貧血または鉄欠乏状態の割合
栃⽊県の⼥性アスリートの鉄⽋乏性貧⾎または鉄⽋乏状態の選⼿の割合は 65％であり、（R2-5 の⼥性アスリートサポート事業に参加した栃⽊県の国体強化⼥⼦選⼿ 269 ⼈のデータより算出）約半数の⼥性アスリートが鉄不⾜に陥っている。この結果は、⼥性アスリートの健康管理において鉄⽋乏状態に対する意識を⾼める必要があることを⽰している。
⼥性アスリートは激しい運動を⾏うことで鉄の需要が増えるだけでなく、⽉経による⾎液の損失も考慮しなければならない。これらの要因が重なることで鉄⽋乏状態が⽣じる可能性が⾼くなる。運動と栄養の両⾯でのバランスが重要であり、⼗分な鉄を摂取してパフォーマンスを向上させるためにも対策が必要となる。

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