Official Position Stand of the National Strength and Conditioning Association

高齢者のためのレジスタンストレーニング：
全米ストレングス＆コンディショニング協会のポジションステイトメント

Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the
National Strength and Conditioning Association
Maren S. Fragala, １ Eduardo L. Cadore, ２ Sandor Dorgo, ３ Mikel Izquierdo, ４William J. Kraemer, ５ Mark D. Peterson, ６ Eric D. Ryan, ７
１

Quest Diagnostics, Secaucus, New Jersey
School of Physical Education, Physiotherapy and Dance, Exercise Research Laboratory, Federal University of Rio
Grande do Sul, Porto Alegre, Brazil
３
Department of Kinesiology, University of Texas at El Paso, El Paso, Texas
４
Department of Health Sciences, Public University of Navarre, CIBER of Frailty and Healthy Aging（CIBERFES）,
Navarrabiomed, Pamplona, Navarre, Spain
５
Department of Human Sciences, The Ohio State University, Columbus, Ohio
６
Department of Physical Medicine and Rehabilitation, University of Michigan-Medicine, Ann Arbor, Michigan
７
Department of Exercise and Sport Science, University of North Carolina-Chapel Hill, Chapel Hill, North Carolina
２【キーワード】ストレングストレーニング：strength training、高齢者：elderly、フレイル：frail、中高年 seniors、
エクササイズ：exercise、レジスタンスエクササイズ：resistance exercise

メントは、4 つの領域で高齢者のレジスタンストレーニ要約
たとえ慢性疾患のない場合でも、老化は骨格筋量の減ングの成功のための推奨事項とその裏付けとなるエビデ

少や筋力および筋機能の低下の原因となりうる様々な生ンスを提供する。すなわち、（a）プログラムデザインの物学的変化を伴う。このような衰えは生理学的な回復力

変数、（b）生理学的適応、（c）機能的利益、（d）フレイル、を低下させ、危機的な傷害や疾病に対する脆弱性を増大

サルコペニアおよび他の慢性疾患に対する留意事項であさせる。そのため、高齢者の健康と福祉のためには、予る。ポジションステイトメントの目的は、a）高齢者のレ防と治療の両方の対策が必要である。このポジションス

ジスタンストレーニングに対するより統一的で総合的なテイトメントの目的は、最新の重要な研究の概要を提供

方法の発展を支援すること、b）レジスタンストレーニン

し、高齢者のためのレジスタンストレーニングに関して、グが高齢者の健康や機能にもたらす利益を促進すること、エビデンスに基づく推奨事項を提供することである。こc）高齢者のレジスタンストレーニングプログラムの実施のポジションステイトメントに示されているように、最に対する懸念や障壁を取り除くか最小限に抑えることで近の研究により、レジスタンストレーニングを通して筋ある。

の廃用に対抗することは、老化と戦う効果的な介入であることが明らかになっている。老化に伴う筋力と筋量の減少や生理学的脆弱性は、高齢者の身体機能、移動能力、自立性、慢性疾患の管理、心理的充足感および生活の質
や健康寿命に悪影響を及ぼす。このポジションステイト

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan 2020

1

要約報告
（サマリーステイトメント）
このポジションステイトメントの目的は、最新の重要な

第 3 部：高齢者のためのレジスタンストレーニングの機能的利益研究を概説し、エクササイズプログラムの変数を評価し、7. 適切に作成されたレジスタンストレーニングプログラム

高齢者のためのレジスタンストレーニングに対してエビデは、移動能力、身体機能、日常生活動作（ADL）のパフォー

ンスに基づく推奨事項を提供することである。最新研究は、

マンスを改善し、高齢者の自立性を維持できる。

レジスタンストレーニングを通して筋の廃用に対処するこ

8. 適切に作成されたレジスタンストレーニングプログラムとは、筋力の低下や筋量の減少（サルコペニア）と生理学的は、傷害および転倒などの重大事象に対する高齢者の抵脆弱性（フレイル）、およびそれらが高齢者の身体機能、移動能力、自立性、慢性疾患の管理、心理的な充足感、生活の質などに及ぼす悪影響と戦う効果的な介入であることを抗力を向上させることができる。
9. 適切に作成されたレジスタンストレーニングプログラム
は、高齢者の心理社会的健康の増進に役立つ。

示している。
高齢者の効果的なレジスタンストレーニングのために、4 つの領域全体で 11 の要約報告が提示される。これらの推第 4 部：フレイル、サルコペニア、その他の慢性疾患に対する配慮

奨事項の目的は、a）高齢者のレジスタンストレーニングに

10. レジスタンストレーニングプログラムは、フレイル、移対するより統一的で総合的な方法の発展を助けること、b）

動能力制限、認知障害その他の慢性症状のある高齢者にレジスタンストレーニングが高齢者の健康や機能にもたら合わせて調節できる。

す利益を促進すること、c）高齢者のレジスタンストレーニ

11. レジスタンストレーニングプログラムは、生活支援施設

ングプログラムの実施に対する懸念や障壁を取り除くか最や高度看護施設等に入所している高齢者に対応して調節

小限に抑えることである。

できる（持ち運び自由なトレーニング器具や座位で行なう
エクササイズを選択するなど）。

第 1 部：レジスタンストレーニングプログラムの変数
1. エクササイズテクニックに対する適切な指導と適切な補助があれば、適切に作成されたレジスタンストレーニン
グプログラムは健康な高齢者にとって安全である。

序論
老化が骨格筋と筋力に及ぼす影響
老化は、たとえ慢性疾患がない場合でも、骨格筋量や筋

2. 高齢者のためのレジスタンストレーニングプログラムを力および筋機能の低下の原因となる様々な生理学的変化を適切に作成するには、個人に合わせて調節し、期分け（ピ伴う。生理学的回復力（ストレッサーに耐えて回復する能リオダイゼーション）を取り入れる。大筋群ごとに 1 ～力）の総合的な低下と危機的な事象に対する脆弱性をもたら

2 種目の多関節エクササイズを 2 ～ 3 セット行ない、1 RM

す（355）。複雑で多面的な老化現象は、生涯を通じて個人ご（最大挙上重量）の 70 ～ 85 ％の強度で週 2 ～ 3 回実施すとに現れ方が異なり、遺伝、環境、行動習慣、人口動態的

るが、短縮性の運動を高速で行なう中強度（40 ～ 60 ％特徴などの相互作用によって様々に条件づけられる
（52）
。

1 RM）
のパワーエクササイズも取り入れる必要がある。

死亡率の低下と寿命が延びたことによる高齢者人口（歴年

3. 高齢者のためのレジスタンストレーニングプログラムは、

齢 65 歳以上と定義されることが多い）の増加は、慢性疾患

個別化とピリオダイゼーションおよび漸進性の原理に従の罹患率の増加と多様化をもたらした（49）。このような増うことが必要である。

加は、米国において、老化に伴う移動能力障害をもたらし、障害のない健康な年月が大きく減少している（32,233,649）。

第 2 部：高齢者におけるレジスタンストレーニングに対する有益な生理学的適応

たとえ健康に（疾病のない状態で）年を重ねたとしても、生理学的な回復力の低下からしばしば身体障害、移動能力障

4. 適切に作成されたレジスタンストレーニングプログラム

害、転倒が起こり、自立性や生活の質の低下をもたらす

は、老化に伴う筋の収縮機能の変化や萎縮、ヒトの骨格（638）。例えば心臓血管系や代謝系の疾患など、老化に伴っ筋の形態の変化に対抗できる。

て発症することの多い慢性疾患は、そのような症状に対す

5. 適切に作成されたトレーニングプログラムは、高齢者の筋力やパワーおよび神経筋の機能を促進できる。

る脆弱性を悪化させ、生理学的回復力を失わせる。
老化に伴う筋量の減少（元来サルコペニアと呼ばれた）

6. 高齢者におけるレジスタンストレーニングへの適応は、 （395,519）は、60 歳以上の高齢者では有病率が 10％と推定さトレーニングに対する神経筋の適応および神経内分泌系

れているが
（538）
、80 歳以上では 50％に上る
（39）
。この有

とホルモンの応答を介して生じる。

病率は地域で暮らす在宅高齢者のほうが、生活支援施設や高度看護施設で暮らす高齢者よりも低い（139）。通常、筋量2

NSCA Positon Statement

は徐々に減少し、30 歳を過ぎるころから減り始め、60 歳以

う脂肪蓄積と代謝調節異常の増加は、サルコペニアや筋力降は減少が加速する（413）。これまでに行なわれた長期的研低下と結び付く強力なメカニズムを意味する可能性がある

究では（199,225）、下肢の筋量は毎年 1.0 ～ 1.4％ずつ減少し、 （41,311）。
上肢に関して報告された減少率（207,298）より大きいことが示唆される。サルコペニアは、高齢者集団における筋力低

老化と廃用に対抗するためのレジスタンストレーニング

下（200,494）や障害および疾病の因果経路の一部と考えられ老化が身体にもたらす望ましくない結果を考えると、高る（518）。しかし、筋力の低下は死亡率や身体障害のどちら

齢者の健康と幸福な暮らしのためには、予防と治療の両方とも高い相関関係があり、サルコペニアを加味した場合での対策が必要である。老化の原因となる因子の中で、筋のさえ、筋量の減少は筋力の低下の影響に比べれば二次的で廃用は予防可能で老化のプロセスを逆行させることも可能あることが示唆される（124）。

な因子である。レジスタンストレーニングによって筋を老化に伴う筋量の減少は機能的能力の低下の原因となる「使用」することは、筋力の低下と身体的フレイルを打ち消が、その大部分は筋力の低下を介して起こる（409,456,632）。

す実行可能で効果的な方法であることが一貫して示されて老化に伴う筋力の低下率は、筋量の低下よりも 2 ～ 5 倍大き

いる
（184）
。レジスタンスエクササイズは、老化に伴う筋い（155）。したがって、臨床的な老化に伴う障害と早期死亡

内脂肪浸潤を減らし（223）、身体パフォーマンスを改善しのバイオマーカーに該当する筋力低下の閾値（男性の握力＜（61,242）、筋線維の横断面積を増やし（242）、筋機能を高め

26 kg、女性の握力＜16 kg）が定められている（14）。これらる（174,184,223）。さらに高齢者の骨密度を高め（397）、代謝の閾値は、偶発的な移動能力制限や死亡率と強く関係づけ

能力とインスリン感受性を改善し（146）、さらに、長期的なられることが明らかになっている（409）。さらに、欧州の高

健康状態の管理（268）、生活の質の改善（152）、心理的な健齢者におけるサルコペニアに関する特別研究班は、サルコ

康状態の維持（108,119,660）、自立した生活の延長（567）、そ

ペニアの重要な特性として筋力が低いことに焦点を合わせ、して転倒や骨折の危険性の低下に寄与する（553）ことも明ら

サルコペニアの診断を確実にするために、筋量の減少と筋かになっている。さらに、レジスタンスエクササイズは骨機能の低下を検査するように推奨事項を更新した
（138）
。こ

格筋の代謝能力を向上させるが、それは、グルコースのホ

れらの関連を考慮し、握力（総合的な筋力の確実な代理指

メオスタシスを改善し、筋内の脂肪の蓄積を防ぐことによ

標）は（192）、「老化のバイオマーカー」と名付けられている

り、またアミノ酸の取り込みとタンパク質合成を促し、酸（526）。特異的な力とパワーの減少が観察されるため、筋力化系と解糖系の両酵素の働きを高め、タンパク同化／異の低下は機能的能力としての課題と解釈されると思われる化環境をホルモンの分泌により同化作用へと推移させる（155,225,292,412）。ADLを遂行する能力において、筋パワー（173,304,364）ことにより行なわれる。

の低下は筋力よりさらに重要であることが示されている

有酸素性トレーニングは健康と身体能力に与える広く知（37,292）。その上、糖尿病（469）や身体障害（407,409）、認知られたプラスの効果があるが、レジスタンストレーニング

能力の低下（13,74,85,590）や骨粗鬆症
（406）、および全死因には、有酸素性トレーニングの効果を補完する総合的なエクよる早期死亡（367,409,470,653）など、老化に伴い健康に生じササイズプログラムにとって重要な要素であると思われる

る結果と筋力の低下とを結びつける多数のエビデンスがあ（480,541）。レジスタンストレーニングが神経筋機能と機能る。

的能力に対する老化の影響を軽減できるという有力なエビ

骨格筋量や筋力および筋機能に起こる老化に伴う変化

デンスがある（66,88,91,465,553,573）。様々な形式のレジスタ

は、廃用、タンパク質合成障害、慢性炎症など、様々なンストレーニングが筋力と筋量およびパワーを向上させる

メカニズムに原因があると思われる。筋の廃用に関して可能性がある（243,291）。エビデンスから量－反応関係は明は、身体的に不活発な人は、米国公衆衛生局長官が推奨らかであり、エクササイズの量と強度は、レジスタンスト

す る 身 体 活 動 基 準 を 満 た し て い る 人 に 比 べ、 将 来 の 移

レーニングに対する適応と強い相関がある（573）。さらに、

動能力制限のリスクが 2 倍になることが明らかになった

長期にわたるレジスタンストレーニングは、骨密度を高（634）。さらに、複数の研究により、タンパク質合成の減

め、腹部脂肪や内臓脂肪を減少させる（142,438,539,543,643）。

少と高齢化に伴う筋の同化作用の低下が証明されている

2 型糖尿病の成人において、レジスタンストレーニングが有（145,247,253,325,511,628,640）。タンパク質合成の減少は、筋

酸素性トレーニングよりもヘモグロビンA 1 （c HbA 1 c）を低の収縮機能、筋力、およびタンパク質の質を低下させる

下させる
（87）
。これらの理由により、レジスタンストレー（26,123,253）。老化による低レベルの慢性炎症（炎症老化：

ニングはしばしば「薬」とみなされる（542,643）。

インフラメージング）が、高齢者の疾病率と死亡率の両方

レジスタンストレーニングのすでに知られた利益にもかにとって強力な危険因子であること（193）、また老化に伴かわらず、アメリカの高齢者（75 歳以上）のうち、余暇のＣ National Strength and Conditioning Association Japan 20203

一部として筋力を強化する活動に参加しているのはわず

2. 査読を経た後に公表

か 8.7％だけである（570）。高齢者にとって、レジスタンス

3. 出版年（1965 ～ 2018）

トレーニングへの参加の障壁となっているのは、安全性、

4. 英語による出版

不安感、健康上の懸念、疼痛、疲労、および社会的支援の5. 被験者は 50 歳以上不足などである（86）。参加率の低さと一方の幅広い健康上

6. 介入群のランダムな振り分けの利益が示しているのは、高齢者が安全かつ有益にストレ7. コントロール群の存在

ングストレーニングを生活に取り入れるために、高齢者の8. 測定に用いた方法の有効性ためのレジスタンストレーニングに関する、エビデンスに基づくガイドラインと提案の必要性である。
定期的に（週 2 ～ 3 回）
、適切な強度（70 ～ 85％ 1 RM）と要約報告のためのエビデンス
第 1 部：レジスタンストレーニングプログラムの変数

量（各エクササイズを 2 ～ 3 セット）のレジスタンストレー

エクササイズテクニックに対する適切な指導と適切な補ニングをピリオダイゼーションにより実施すれば、健康な助があれば、適切に作成されたレジスタンストレーニング

高齢者にも、また慢性症状のある高齢者にも、好ましい神プログラムは健康な高齢者にとって安全である。研究と臨経筋適応をもたらす。これらの適応は、特に、パワートレー

床の両方の経験から、健康な高齢の成人にとっても（404）、ニングが含まれている際には、ADLの機能的向上にも変換

またフレイルの高齢者にとっても（94,621）、さらに疾病をされる。さらに、レジスタンストレーニングは、バランス

抱える高齢者にとっても（404）、レジスタンストレーニングを改善し、骨密度を維持し、自立性や活力を維持し、心臓病、が安全であることが示唆される。レジスタンストレーニン

関節炎、2 型糖尿病と骨粗鬆症など、多くの慢性疾患の危険

グの効果に関する系統的レビューによると、身体的に虚弱性を低下させ、同時に心理的、認知的な利益も高める。

な最も高齢の被験者（70 ～ 92 歳）を対象とした 20 件の研究において、2,544 名の被験者のうちわずか 1 名がレジスタン

作成手順

ストレーニングによる肩の痛みを訴えたことが報告された。他方、レジスタンストレーニングに関連した若干の我々著者は、エビデンスに基づく実践的方法を用いて、 （96）
科学的エビデンスや専門知識、さらにエンドユーザーの意

傷害例が高齢被験者の間で報告されたが、それは主にトレー見を統合して、高齢者の関心や価値観、ニーズおよび選択

ニングの未経験者であった。傷害は主として、重い負荷をに応えるための推奨事項を作成した。関連エビデンスに基用いた反復的な作業負荷、好ましくない姿勢や誤ったテク

づく実践的方法の重要な段階には以下が含まれる。
（a）各声

ニックまたはエクササイズの選択などが組み合わさったこ

明を仮説として組み立てる、（b）
エビデンスを収集する、（c）とと関連がある（563）。股関節や膝関節および脊椎構造と並エビデンスを評価する、（d）エビデンスと実践的局面を統んで、肩関節複合体は傷害を負いやすいため、特別な注意

合する、そして（e）エビデンスに基づいてそれぞれの推奨事を払う必要がある（334,361）。安全性を維持するために適切項を作成する（21）。エビデンスは様々に異なる研究方法かなプログラムデザインが必要であり、高齢者に特異的な症

ら引き出されたため、いかなる方法も、理想的に、すべて状に伴う危険性を減じるために、一部の高齢者集団に対しの既存の科学的エビデンスの強度を評価するには適さないては、レジスタンストレーニングにおいて特別な注意と配（642）。したがって、このポジションステイトメントでは、慮が必要である。例えば、管理不良な高血圧のある高齢者

研究文献の広範囲なレビューを用いて、発表された主要なのためのエクササイズ処方では、レジスタンストレーニン関連研究の批判的レビューを提供するが
（610）
、それらの

グで起こりうる急激な血圧の上昇を考慮すべきである。有研究は以下の定められた対象基準に従って選択された。暦

酸素性トレーニングと同様、レジスタンストレーニングに

年齢の近い高齢者間でも幅広い生物学的な変動があり、ま伴う心臓血管系の危険性は年齢とともに上昇すると思われ、た、骨格筋の老化に伴う変化は大概中年のころに始まるの

その危険性はトレーニング習慣や身体活動、体力レベルやで、暦年齢に基づく「高齢」の標準的定義は適切とはみなさ

トレーニング強度に依存している（647）。興味深いことに、れなかった。その代わりに、幅広い生理学的、機能的な多レジスタンストレーニングは有酸素性エクササイズよりも様性と年齢に関連づけられた骨格筋の影響を考慮し、研究

心拍数が低く、心筋の（拡張期）潅流圧が高いため、結果的には 50 歳以上の被験者が含まれている。

に心筋の酸素の供給と需要により良好なバランスをもたらすことを示唆するエビデンスがある（179）。レジスタンスエ
クササイズと有酸素性エクササイズの両様式は、それぞれ研究文献の選択対象基準
1. 論文全文の公表（抄録のみは不可）

4NSCA Positon Statement

神経筋系と心臓血管系の機能の向上に明らかな利益をもたらすので、レジスタンストレーニングは有酸素性トレーニ

ングと組み合わせて処方する必要があり（91）、高齢者におよる不安定性に関しては、特に注意が必要である。これら

いて筋力と有酸素性能力はどちらも、高齢者の全死因死亡の症状には、同じ筋群を鍛えるために別の方法が必要であ率と逆相関関係がある（521）。

り、様々なエクササイズ種目（例えば膝関節のOAでは、ス

失敗するまで短縮性筋活動を行なうレジスタンストレー

クワットよりむしろレッグプレスを用いる）を取り入れて、ニングに参加することは、血圧、心拍数、心拍出量の著しより低強度で、異なる種類の収縮活動や（一時的または恒常い増加を引き起こすだろう（404）。したがって、この種のレ的な）可動域の縮小などを検討すべきである。疼痛と臨床症

ジスタンストレーニングの方法は、管理不良な高血圧のあ状の悪化を避けるために、これらすべての対策を適用しなる高齢者では避けるべきである。管理が良好な高血圧の高ければならない（392,442）。

齢者では、レジスタンストレーニングは通常安全であること、またトレーニングが高血圧の管理に役立つことが研究

高齢者のためのレジスタンストレーニングプログラムを適により裏付けられている（217,227）。高血圧が管理され、エ切に作成するには、個人に合わせて調節し、期分け（ピリオ

クササイズに先だって医師の診察を受けて許可を得ていれ

ダイゼ－ション）を取り入れる。大筋群ごとに 1 ～ 2 種目のば、レジスタンストレーニングは安全である。事前に医師

多関節エクササイズを 2 ～ 3 セット行ない、1 RM（最大挙の診察を受けた 20 ～ 69 歳の健康な被験者 26,000 名以上

上重量）の 70 ～ 85％の強度で週 2 ～ 3 回実施するが、短縮（全員の安静時血圧＜160/90 mmHG）を対象とした研究では性の運動を高速で行なう中強度（40 ～ 60％ 1 RM）のパワー（227）、1 RM筋力テストにおいて重要な心臓血管系の事象はエクササイズも取り入れる必要がある。

報告されなかった。
安全性が報告されているにもかかわらず、医学的なスク

強度
（表 1）

リーニングは、レジスタンストレーニングの適切性の評価

レジスタンストレーニングの強度は、従来、最大の動的筋に役立てることができ、危険性が高いと思われる症状の力（1 RM）に相対的なトレーニング負荷として（割合または不安定な高齢者を特定できる可能性がある。バルサルバ法

絶対値で）定義される（16,18）。いくつかの独自研究によるを行なうと、血圧が急上昇する危険性があるため、レジスと、中～高強度のレジスタンストレーニング（＞70％）によ

タンストレーニングには、若干の絶対的または相対的な禁り、中強度のレジスタンストレーニング（51 ～ 69％ 1 RM）

忌が存在する。絶対的な禁忌には、不安定な冠状動脈疾患と同様の筋力の増大が明らかになった（78,629）。 と は い（CHD：coronary heart disease）、非代償性心不全、管理不え、メタ分析と系統的レビューによると、高強度のレジス

良の不整脈、重度の肺高血圧症（平均肺動脈圧＞55 mmHg）、タンストレーニングの筋力に対する効果は、中強度および重度の症状のある大動脈弁狭窄症、急性の心筋炎、心内膜炎、低強度のレジスタンストレーニングより大きいこと、ま心膜炎、管理不良の高血圧症（＞180/110 mmHg）、大動脈

た、フレイルな高齢者においてさえ（621）、中強度のレジ

解離、マルファン症候群などが含まれ、高強度のレジスタ

スタンストレーニングのほうが低強度のレジスタンスト

ンストレーニング（80 ～ 100％ 1 RM）
は、活動性増殖性網膜

レーニングよりも筋力が大きく増大することが示唆された症または中程度か悪性の非増殖性糖尿病性網膜症の患者で（66,465,553,573）。生理学的には、ヒトの運動単位は強度やは絶対禁忌である。相対的禁忌（参加前に医師の診断が必要

負荷に応じて活性化するため、「サイズの原理」に従って、である）は、冠状動脈性心疾患の主要な危険因子やあらゆる

運動神経細胞の大きさ順で動員される（148,169）。

年齢の糖尿病、管理不良の高血圧（収縮時血圧＞160 mmHG

Steibら（573）は、22 の論文を含むメタ分析を行ない、高および／または拡張期血圧＞100 mmHg）、機能的能力の低齢者（年齢 65 歳と 80 歳）の筋力とパフォーマンスの機能的下（＜4 代謝当量）、筋骨格系の制限、ペースメーカーまたテストに対する様々なレジスタンストレーニングプロトコ

は除細動器を移植している人などが含まれる（110,217,644）。

ル（直接的な量-反応調査）の効果を比較した。著者らは、強激しい高強度のエクササイズを試す前に、低強度から中強

度 75 ％ 1 RM以上では、中強度（55 ～ 75 ％ 1 RM）または低度までエクササイズを漸進させることにより、エクササイ

強度（55％ 1 RM以下）よりも、最大筋力の増大に大きな効果

ズ耐性のより効果的な評価が可能になる。さらに、トレーが達成されたと述べた。さらに、中強度（55 ～ 75％ 1 RM）

ニング強度と漸進は参加者それぞれのトレーニング経験をは低強度（55％ 1 RM以下）よりも最大筋力に対するより大き考慮して個別に設定することが必要である。レジスタンス

な効果が認められた（573）。このメタ分析には、機能テスト

エクササイズは安全であることに加えて、複数の併存疾患に関して異なる強度を比較した研究は 3 件しか含まれておのために患者に処方される一般的な投薬によって起こる、らず、機能的成果に関しては、様々なトレーニング間の差

望ましくない潜在的副作用も比較的起こしにくい（90）。関は観察されなかった（573）。さらに、非活動的な高齢者（平節痛や変形性関節症（OA：osteoarthritis）、その他の原因に

均年齢 65 歳以上）におけるレジスタンストレーニングの効

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan 20205

表1
プログラム変数

健康な高齢者に推奨される一般的レジスタンストレーニング†

推奨

詳細

セット数

各筋群、各エクササ 初心者とフレイルの高齢者は各エクササイズを 1 セットから開始し、複数セット（2 ～ 3）イズを 1 ～ 3 セット へ漸進。

レップ数

8 ～ 12 または 10 ～ 健康な高齢者の筋力向上のために、変化をつけて 6 ～ 12 レップ。初心者は相対的低強度
15で 10 ～ 15 レップ行なう。

強度70 ～ 85％ 1 RM

エクササイズの選択 8 ～ 10 種目

耐えうる負荷から開始し、ピリオダイゼーションを用いて 70 ～ 85％ 1 RMまで漸進。初心者、フレイルの高齢者、または心臓血管系疾患や骨粗鬆症など特別な配慮が必要な高齢者は軽めの負荷を推奨。エクササイズはレップ範囲の強度を守り、関節へのストレスを減らすため、失敗するまで行なうことは避ける。
多関節運動により、目的の大筋群のエクササイズを取り入れる（チェストプレス、ショル
ダープレス、トライセップスエクステンション、バイセップスカール、プルダウン、ロウ
イング、ローバックエクステンション、アブドミナルクランチ／カールアップ、レッグエ
クステンションまたはレッグカール、カーフレイズなど）
初心者、フレイルの高齢者、機能的制限のある高齢者は、マシーンによるレジスタンスト
レーニング（重量設定可能なマシーンまたは空圧負荷マシーン）やレジスタンスバンドを用いたトレーニングおよびアイソメトリックトレーニングなどから利益を得られる。機能的能力の高い高齢者はフリーウェイト（バーベル、ダンベル、ケトルベル、メディスンボールなど）のレジスタンストレーニングからさらに有益な効果を得られる。

様式

フリーウェイトまたはマシーン

頻度

各筋群、週 2 ～ 3 回 各筋群に対し、休息日を挟んで週 2 ～ 3 回行なえば、好ましい適応、向上、維持が可能。

パ ワ ー /爆 発 的ト
40 ～ 60％ 1 RM
レーニング
機能的動作

日常生活動作を模倣

短縮性局面で高速運動を行なう、パワー／爆発的エクササイズを取り入れる。中強度（40～ 60%1 RM）
で行ない、筋パワー、筋力、筋サイズ、機能的な課題を促進する。
健康で機能的能力の高い高齢者は、多関節の複雑で動的な動作を含めることから利益を得る。基底面と姿勢に変化をつける。

RM＝最大挙上重量†：一般的なガイドライン。レジスタンストレーニングプログラムは、強度とプログラム変数のバリエーションを取り入れる。筋力の増大を最適化するために、同時トレーニングセッション中は、ストレングストレーニングを持久系トレーニングの前に行なう。

果を調査した 25 件のランダム化臨床試験（RCT：randomized

大を最適化するためには、ピリオダイゼーションの期間中

clinical trial）を含めたメタ分析では、70 ～ 79 ％ 1 RMの強に 70 ～ 85％ 1 RMのトレーニング強度を達成する必要があ

度は低強度よりも筋力に対しより大きな効果を誘発したこる。筋形態と機能的なパフォーマンスの変化も同様に、低とが明らかになった（群間の標準平均差［SMD］＝1.89）（66）。

～中強度（50 ～ 70％ 1 RM）で達成される。ピリオダイゼー

しかし、筋形態（サイズと形）に対するレジスタンストレー

ションを行なっても行なわなくても、レジスタンストレー

ニングの効果を評価すると、同様の結果は観察されなかっニングプログラムは神経筋適応を引き起こす可能性がある

た。中強度の 51 ～ 69 ％ 1 RM
（分析に含まれた 9 件の研究が、強度を最大 85％ 1 RM まで漸進させるピリオダイゼーのSMD＝0.43）は、低強度や高強度よりも大きな効果をもションプログラムにおいて、より低い（ときにはより高い）

たらした
（66）
。Petersenら（465）は、高齢の被験者（大多数

強度を用いることは、トレーニングに変化を与え、退屈さの研究の平均年齢が 60 ～ 75 歳）において、下半身と上半身を防ぎ、トレーニング適応を促進できるだろう。

の筋力に対するレジスタンストレーニングの効果を調査した 47 件の研究を含めたメタ分析を行なった。これらの著者
は、筋力の向上に有意に関連がある研究間の予測値はトレー量
トレーニング量は、あるトレーニングセッション中に挙ニング強度だけである（下位集団において、強度の漸進的上した総重量を意味する（449）。具体的には、量－負荷とは、増加が最大筋力を 5.3％増加させた）ことを観察した（465）。

合計セット数にセット当たりのレップ数を乗じて、その数

さらに、高強度（80 ％ 1 RMまで漸進）と低～中強度（強度に 1 レップ当たりの挙上重量を乗じた値である（449）。このは 60％ 1 RMまで漸進）のレジスタンストレーニングの効果

節では、筋力と筋サイズを至適化するために、最も効果的を比較したメタ分析においてCsapoら（140）は、筋力の増加

なエクササイズごとのセット数、レップ数、および緊張持

が、高強度では 43％、低～中強度では 35％であったこと、

続時間に関するエビデンスを提供する。

また筋サイズの平均増加はそれぞれ 11％と 9％であったこ

レジスタンストレーニングの初期段階では、エクササイとを明らかにした（平均年齢 67 歳で、15 件のうちの 2 件だ

ズごとのセット数は、高齢者における筋力の増加をもたらけに 50 ～ 60 歳の被験者が含まれていた）。

す主要な変数であるとは思われない。短いトレーニング

要するに、60 歳以上の健康な高齢者において筋力の増6NSCA Positon Statement

期間（6 ～ 12 週間）中の 1 ～ 3 セットを比較した際、高齢の女性において、どのセット数でも同様の結果が示された（6,486）。しかし、さらに長いレジスタンストレーニング期

頻度を用いて調査したことである。
要するに、高齢者において、筋群ごと週 2 ～ 3 回のトレー
ニング頻度が、筋力と骨格筋サイズに最大限の増大をもた間では、3 セットに有利な結果が観察された（209,486）。
高齢の被験者の除脂肪体重に対するレジスタンストレー

らす最適な刺激を提供する。

ニングの効果を調査したメタ分析の結果から、セッショ
ン当たりのセット数が多いほうが、除脂肪体重の大きな動作のスピードとパワー増加と相関することが示された（465）。さらに、Bordeら

短縮性局面において最大速度で行なうレジスタンスト

によるメタ分析（66）では、エクササイズごと 2 ～ 3 セット

レーニング（筋が短時間に最大筋力を発揮する爆発的レジスと 7 ～ 9 レップが、筋力と筋形態に対する最大の効果をもタンストレーニング）は、高齢者において、遅い速度で行なたらした（筋力の平均SMDはそれぞれ 2.99 と 1.98、筋形態

うレジスタンストレーニングよりも、機能的能力のより大は 0.78 と 0.49）。さらにメタ回帰分析によると、中程度のきな向上を促進すると思われる（71,488）。これはADLを行

量（セット数とレップ数の積と定義）（24 レップ）が少量（＜なう能力を反映しているが、ADLは、最大筋力を発揮する

24 レップ）や多量（＞24 レップ）よりも筋パワーを増大させ能力以上に、より素早く筋力を発揮する能力に依存していたことが明らかになった（580）。レップ数は％ 1 RMによりると思われる（105,245,291,500）。

強く規定されるため、少ないレップ数ではより高強度のト

高齢者において、爆発的なレジスタンストレーニング

レーニング強度が用いられたことにより、筋力に大きな利と伝統的なレジスタンストレーニングを比較して、より益をもたらした可能性がある。とはいえ、失敗するまでレッ

大きな機能的向上を明らかにした研究がいくつかある

プを行なうことは、必ずしも追加的な生理的適応を促進す（44,71,416,488）。Steibらによるメタ分析（573）では、椅子かるわけではない（92,141）。通常、最大反復回数の 50 ～ 70％

ら立ち上がるパフォーマンスの改善では、爆発的なレジスを良いフォームで行なえば、悪いフォームや傷害を避けな

タンストレーニングは伝統的なレジスタンストレーニング

がら、神経筋系の向上を引き出すのに十分である。

より効果的であり（SND＝1.27）、踏み台昇降の能力ではや

要するに、最大筋力と筋サイズの一層の増大を促進する

や効果的であった（SMD＝1.74）。 一 方、 歩 行 速 度 やTUG

ためには、各筋群に対し、50 ～ 85％ 1 RMで 6 ～ 12 レップ（timed up and go）テスト、および最大筋力では、レジス

を 2 ～ 3 セットを処方する。レップ数は用いる強度（負荷）タンストレーニングの様式間の差は認められなかった。予に依存しているが、神経筋の適応の最適化には、失敗する

想通り、爆発的なトレーニングは、伝統的なレジスタンス

まで反復する必要はないことを考慮して、適切に調整する

トレーニングよりも最大パワーに大きな増加をもたらした必要がある。各大筋群のために 1 種目の多関節エクササイ（SMD＝1.66）。

ズを処方する必要がある。ただし下肢に関しては、2 種目のより最近では、Straightら（580）が行なったメタ分析には、

エクササイズ（レッグプレスとニーエクステンション）を用

下半身の筋力を評価する 12 件のRCTが含まれている（12 件

いれば、より良い反応が期待できる（141）。

のRCTの中で 1 件だけが 60 歳より若い被験者が含まれていた）。この著者らは、下半身の筋パワー増大のためには、爆頻度

発的なレジスタンストレーニングが伝統的なレジスタンス

トレーニング頻度は、1 週間に各筋群に対して行なったレトレーニングより効果的であったことを明らかにした。興

ジスタンストレーニングのセッション数を表す。Steibらに味深いことに、下半身の筋パワーには、トレーニング強度

よるメタ分析
（573）には、トレーニング頻度を分析した 2 件の影響は観察されなかった。高齢者の爆発的なレジスタンのランダム化比較試験が含まれており、週 2 回のトレーニ

ストレーニングの処方におけるひとつの興味深い特徴は、ングは週 1 回のレーニングより高いSMDを生じ（群間SMD

低～中強度（40 ～ 60％ 1 RM）において、最大筋力とパワー＝1.55）（160）、週 3 回のトレーニングは週 1 回のトレーニン

だけでなく、筋サイズと機能的パフォーマンスの向上も達グよりも最大筋力に関してより高いSMD（群間SMD＝2.57）

成されたことである（88,488）。

を達成した（589）。Bordeらによるメタ分析（66）では、2 ～単独研究もまた、低強度、中強度および高強度の爆発的

3 回のセッションは筋力の測定値により大きな効果をもたらなレジスタンストレーニングを行なうことにより、高齢者

し（週 2 ～ 3 回の介入群とコントロール群間でそれぞれSMD

において同様の神経筋および機能的な適応を引き起こすこ＝2.13 と 1.49）。さらに、週 2 ～ 3 セッションでは筋サイズとを明らかにした（150,501）。これは、高速で筋活動を行なの増大も生じた（66）。注目すべきは、メタ分析に含まれてうことはタイプⅡ筋線維からなる高い閾値の運動単位を動いる 9 件のランダム化比較試験のうち 8 件が、レジスタンス

員するためであると説明できるだろう（4）。さらに、力は変トレーニングの筋量に対する影響を週 3 回のトレーニング

位重量と加速の積であるから、たとえ中強度であっても、Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan 20207

より速い速度でレップを行なうことは正味の力を増大させる。レジスタンストレーニングへの主要な適応には、筋細る。さらに、運動速度は相対的強度に逆相関することを考胞の肥大、最大の運動単位の動員増加、最大の運動単位のえると、運動速度はトレーニング強度の直接的な指標であ

発火頻度の促進、脊椎の運動性神経の興奮性の亢進、およるとみなすことができるだろう（524）。

び遠心性運動指令の増加などが含まれる（339）。これらの神

いくつかのRCTとメタ分析から、短縮性局面で高速運動

経筋の適応は筋力とパワーの増大をもたらす
（4）
。それとは

を用いる中強度（40 ～ 60％ 1 RM）のレジスタンストレーニ

対照的に、持久系トレーニングはVO2maxと酸化的代謝を通

ングプログラムが、高齢者の最大筋力、筋パワー、筋量おしてエネルギーを生み出す骨格筋の能力を高め、中枢およよび機能的能力の増大を誘発するというエビデンスが提供

び末梢適応を引き起こす。これらの適応には、ミトコンド

された（44,71,88,416,488,573）。しかし、この特定の種類のレリアの生合成、ミオグロビン量、毛細血管密度、基質貯蔵

ジスタンストレーニングに関しては、様々なセット数やトおよび酸化酵素活動などの促進が含まれ、さらに最大心拍レーニング頻度の比較データは不足している。

出量を増加させる（94）。

4

最近のエビデンスは、12 週間にわたり行なった 1 セット

有酸素性エクササイズ（72）やストレングストレーニング

および 3 セットのパワートレーニングは、どちらも高齢の女（275,601）を用いた場合、トレーニングに対する反応には個性において、動的筋力と等尺性筋力、収縮活動の力積およ

人間でかなり変動がある。年齢、性別と人種性などの因子

び機能的パフォーマンスを改善したことを示唆した（487）。

を勘案しても、トレーニングへの応答者と非応答者はどち

さらに、セット中の発揮パワーを最適化し、筋疲労を避けらも明らかである（72,275,601）。したがって遺伝的な差は、るためには、短縮性筋活動の限界までレップを行なうべきトレーニングを用いたどちらの適応においても、また老化ではない（230）。筋疲労は安全性に危険を及ぼす可能性があに伴う変化においても、個人間の変動の部分的な原因であり、また必ずしも筋力とパワーの適応反応に必要ではないる（210,624）。事実、遺伝研究は、筋量の最大 76％（5）、筋（230）。発揮パワーの向上のために作成され処方されるエク力の最大 65％（103,495）が遺伝に因ると明らかにした。特定

ササイズは、傷害リスクを減らすために特別な注意を払い、の遺伝子の多型とは対照的に、同義遺伝子が筋力、筋サイズ、

適切なフォームとテクニックで実施する必要がある。負荷

機能の老化に伴う低下の原因であると思われる（210）。とはやスピードまたは強度を漸進させる前に、適切なフォーム

いえ、老化に伴う筋力の低下に対する遺伝の影響は相対的を習得しなければならない。さらに、発揮パワーのためのであり、環境因子（103）や慢性疾患（194）がより大きな役割

エクササイズは、神経筋への刺激を最大化するために、減を果たすというエビデンスもある。

速（バー／負荷を保持する）を避けるべきである。ニーエク

高齢者における筋力、パワーおよび持久力の各トレーニ

ステンションやチェストプレスなどのオープンキネティッ

ングの組み合わせ（同時トレーニング）は、筋力、呼吸循環

クチェーンエクササイズにおける爆発的な運動は、それぞ

系体力、神経筋機能さらに機能的能力の低下に対抗する最れ、膝のOAやローテーターカフの疾患がある場合は避けるも効果的な対策であると思われる（89）。また同時トレーニべきである。さらに、股関節のOAと同様、腰椎骨の退行変

ングは、心血管代謝疾患の予防とコントロールのための総性やOA症状のある場合には、レッグプレスエクササイズを

合的な身体活動量を増やす。

避ける必要がある。

しかし、神経筋と呼吸循環系の適応の同時促進は困難な

中強度の爆発的なレジスタンストレーニングと高強度の課題となる恐れがある。特に持久系トレーニング処方の過伝統的なレジスタンストレーニングでは、誘発される神経度の量と強度は、レジスタンストレーニングによって誘筋適応の大きさに違いがあるため、両様式のトレーニング

発される神経筋適応を損なう可能性がある（効果の干渉）を行なうことが推奨され、期分けされたレジスタンストレー（95,203,267,345,434）。したがって、同時トレーニングの最

ニングプログラム全体を通じてトレーニングを組み合わせ

適な処方では、高齢者における神経筋系と心臓血管系の適る必要がある。

応を促進するために、トレーニング変数（強度、量、週当た

要するに、レジスタンストレーニングを機能的な向上にりの頻度およびエクササイズの順序）の最も効果的な組み合役立てるためには、中強度（40 ～ 60％ 1 RM）で短縮性局面

わせを特定することが重要であると思われる。高齢者の同を高速で行なうパワーエクササイズを取り入れる必要があ

時トレーニングによる適応を引き出すには、トレーニング

る。

の量と頻度は最も重要な役割を果たす。ある研究によると、
最低頻度の同時トレーニングのセッション（筋力トレーニン

筋力と呼吸循環系持久力の適応の最大化

グを週 1 回、サイクル持久系トレーニングを週 1 回）が、ト

レジスタンストレーニングと持久系トレーニングは、特レーニング経験のない高齢の被験者において、筋力、筋肥大、異的で本質的に異なる心臓血管系と神経筋系の適応を有す

持久力パフォーマンスの著しい増加をもたらす可能性があ8NSCA Positon Statement

ることが示唆された（293）。時間的な制約により、推奨頻度

ムに取り入れることが、ADLパフォーマンスのさらなる向でトレーニングを実施できない場合には、筋萎縮を防ぐた

上に有益である（162,168,394）。機能的トレーニングは、多めに、週 1 回の最低頻度でも利用できるだろう。

関節の複雑で動的な運動に焦点を合わせ、ADLのある課題

週当たりのトレーニング量が比較的多いトレーニングプを遂行するための個人の機能的能力を発達させるバリエー

ログラムを調査した研究は、同時トレーニングは、各トレーションを取り入れる（557）。機能的なトレーニングは動作のニング様式（筋力と持久力）のセッションをそれぞれ週 2 回

特異性を伴うトレーニングを通して、ADLのパフォーマン

別の日に用いて（合計 4 日：レジスタンストレーニング 2 日、スを改善する。このトレーニングで行なわれるエクササイ

持久系トレーニング 2 日）
、ストレングストレーニングだけ

ズには、ADLとよく似た運動パターンが必要である。いくを行なった群に比べ、同様の筋力適応を誘発したことを報

つかの研究は、機能的トレーニングプログラムがADLのパ

告した（551）。しかし週 3 回の同時トレーニングで、同じ日

フォーマンスにプラスの効果を与えること、また、トレーにレジスタンストレーニングと持久力トレーニングを行な

ニングの終了後 6 ヵ月経ってもその効果が持続することをうと、その集団では「干渉効果」が生じる可能性がある（95）。

示した（125,151,220）。

週 3 回のトレーニングでは、ストレングストレーニングだけ

筋量や筋力の減少は、老化に伴う身体機能の低下を部分を実施するほうが、同時トレーニングよりも大きな筋力の的にしか説明できない。その他の基本的な運動コントロー

増加が観察された（95）。このような潜在的な干渉効果にもルの側面も高齢者の機能的パフォーマンスに影響を及ぼす。

かかわらず、観察された筋力の増加は、ストレングストレー

例えば、動的バランスや運動コーディネーションの低下でニング群と同時トレーニング群が同じように筋力を増加さ

ある
（534）
。機能的トレーニングは、漸進的で複雑なコーせた研究で観察された増加に匹敵した（293,551,650）。さらディネーションが必要な運動を通して、ADLパフォーマンに、セッション内のエクササイズの配列も高齢者におけるスをより上手く模倣するため、運動制御の複数の特徴を取

筋力の適応の大きさに影響を及ぼすと思われる
（554）
。持久

り入れることができる（378）。先行研究では、負荷をかけた系エクササイズの前にストレングストレーニングを行なう

ウェイティッド・ボックスステップアップ（374）などの動的ことは、高齢者集団の神経筋適応を最適化すると思われる。

バランスに基づくレジスタンスエクササイズを通して、機しかし、どちらのエクササイズの順序も、同様の筋肥大と能的トレーニングを適用し、椅子からの立ち上がりなどの持久力の向上をもたらしたことは注目する必要がある（91）。

日常の機能的運動に負荷を加えることによって、または機また週 2 回と週 3 回の同時トレーニングはどちらも、すでに能的動作をスピードを変えて練習することによって（349）、

十分なトレーニング経験のある高齢者では、類似の神経筋

下半身の機能的筋力が改善された（559）。バランスとコー

および心臓血管系の変化を引き起こすことが明らかになっディネーション活動の組み合わせ、挑戦的なバランス姿勢

ている
（180）
。

でADL課題を練習することも用いられた（125）。さらに、エ

要するに、同時トレーニングプロトコルは、週 2 ～ 3 回

クササイズは必要に応じて関節可動域を制限するように修行なう必要がある。頻度の少ない同時トレーニング（週 1 回

正でき、それでもなお、可動域や筋力、機能を改善できるのストレッチングと週 1 回の自転車などの持久系トレーニ（571）。これらの様々な方法の有効性はまだ比較されていな

ングセッション）もまた、トレーニング経験の乏しい高齢者い。該当する機能的トレーニングの研究デザインや評価法

では、顕著な神経筋系と心臓血管系の変化を促進すると思が様々に異なっていることにより、比較は困難である。しわれる。ストレングストレーニングと持久系トレーニング

かし、筋力、パワー、持久力の向上のための動的レジスタ

を同日に行なう場合は、セッション内のエクササイズの順

ンストレーニングを含む包括的なエクササイズプログラム

序として、持久系エクササイズの前にストレングストレー

を動的バランスや機能的動作課題と組み合わせると、高齢

ニングを行なうことで、筋力の向上が至適化されるだろう。

者の身体能力の向上と機能低下の防止が可能になると奨励されている（315）。漸進的レジスタンストレーニングと同様、

機能的動作

機能的トレーニングエクササイズの強度や可動域は、各高

高齢者のその後の人生における障害の予防または軽減の

齢者の能力に合わせて個別に調節する必要がある。

ために、漸進的なレジスタンストレーニングが推奨される

要するに、動的バランスと機能的トレーニングを動的な（42,533）。複数の研究が、筋力が一旦ある閾値に達すると、レジスタンストレーニングと組み合わせることにより、高それ以上の筋力の向上はADLのパフォーマンスに追加的な齢者における身体能力を改善し、機能の低下を防止できる。

利益を提供しない可能性があると強調している（69,144,323,3
24,359,378,380,410,559）。したがって、機能的トレーニングのエクササイズを多要素で構成されるトレーニングプログラ
Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan 20209

高齢者のためのレジスタンストレーニングは個別化、ピリ（66,465）。最大レップ数とRMゾーンのトレーニングが様々

オダイゼ－ション、および漸進性の原理に従うことが必要な研究において使用されてきたが、高強度のトレーニング

である

では、関節へのストレスと関節痛をモニタリングする必要

高齢者のためのレジスタンストレーニングプログラムのがある。スピニングフライホイール（はずみ車）を用いる等

作成は、より若い世代のために十分に確立されているのと慣性レジスタンスエクササイズは、より高強度のレジスタ

同じ原理を用いるべきであるが（17,341）、高齢者にとってはンスエクササイズのストレスに対する準備が整っている特個別化がなお一層重要である。どのような高齢者を指導す

定の高齢者集団において有益となる可能性がある（596）。

る際にも、ニーズ分析と評価を行ない、個人に応じたレジセット数は総作業量に寄与し、エクササイズ種目に対し 1

スタンストレーニングワークアウトを作成し、プログラム～ 4 セットの範囲であり、漸進的な取り組みとピリオダイの修正を行なうべきである。理想的には、ワークアウトとゼーションのコンセプトに相対的である（17）。セット間とトレーニングプログラムはモニタリングされ、個人それぞエクササイズ間で休息を取るための時間は、高齢者を対象

れに固有の身体的、心理的、医学的な課題に適合するようとした様々な研究で 1.5 ～ 3 分までの範囲であるが、ここでに作成され、また、時とともに変化する個々の健康／体力も再び、休息時間は、症状（めまいや吐き気など）のない漸目標を順次達成するために、あらゆる整形外科的問題、移進が必要なプロトコルに対する高齢者の耐性に基づいてい動能力および／またはトレーニング様式（持久力、筋力とパる。

ワーまたは機能的トレーニング）に対する耐性に対処する必

レジスタンストレーニングプログラムにおける漸進のた要がある。さらに、レジスタンストレーニングプログラム

めの一般的なフォーマットが、健康な高齢者に関して発表

では、筋と筋力およびバランスの最適な向上を促進するた

されている
（17）
。高齢者における漸進に関する基本的な関めに、ワークアウトの監督が重要である（354）。

心は、作業負荷に対する耐性と至適回復である。多くの初個人のワークアウトのデザインに関しても、また全トレー期の研究は一定の負荷を用い、そして本来の筋力増加に量

ニング期間にわたる漸進に関しても、一時的なプログラムの変化を関連づけた（201,358,425,483）。他の研究は、次第

変数を考慮することが重要である。そのようなプログラム

により重い負荷まで漸進させて、様々な負荷と量のサイク

デザインは、回復およびレジスタンストレーニングプログ

ルを用いた（12,238,504）。少数の研究は、非線形のピリオダ

ラムで必要となる修正の可能性に基づく必要がある。エクイゼーションを使用し、バリエーションを提供するために、ササイズの選択は、筋力やパワー、局所的筋持久力の促進

異なる日に様々な異なる負荷を用いた（342,441）。研究文献から利益を得る筋構造を決定する。全身のプログラムなのには多くの選択肢が報告されているが、様々な取り組みを

か、それともきわめて特異的な単一の筋群のプログラムな直接比較した研究は 1 件だけである。老化とレジスタンスのか、あるいはある筋群（膝の伸展筋群など）のための少数

トレーニングに関する画期的研究において、Conlonら（132）の専門的エクササイズなのかを決定しなければならない。

は、男性（72 歳）と女性（70 歳）の被験者を対象に、非ピリオ

多くの研究は、ある特定の筋群に対するトレーニングの効

ダイゼーション、ブロックピリオダイゼーション、波状形

果を調査するための研究デザインであるため、当該筋群のピリオダイゼーションおよび日常トレーニングを初めて直ためのエクササイズをわずか 1 ～ 3 種目だけ取り上げてい接比較した。収縮期血圧、血液生物指標、身体組成、最大る。しかし、個人が全身のトレーニングを行なっている場

筋力、機能的能力およびバランス信頼性などを含むそれぞ

合に、これを現場に応用できるかはまだ不確かなままであれの健康と体力のバイオマーカーに関して、有意な向上がる。さらに、種類や様式（フリーウェイトかマシーンか、等

両方のピリオダイゼーショントレーニングプロトコルで観慣性か反復活動か）は、神経筋系の様々な特性に影響を及ぼ察された。しかし、特定のレジスタンストレーニングプロ

すだろう。ワークアウト全体を通して疲労が徐々に蓄積すグラムを 22 週間実施した後、若年成人の集団とは異なり、るため、エクササイズの順序はプログラムにとって重要でトレーニング群間の有意差は示されなかった（132）。若い集ある。通常、大筋群をプログラムの早い段階でトレーニン

団では、ピリオダイゼーションプログラムは、非ピリオダグする。同様に、エクササイズの順序はサーキットタイプ

イゼーションプログラムよりも筋力の向上に優れているとのプロトコルにとっても重要である。その場合、様々なエ

思われる
（172）
。とはいえ一部のエビデンスは、一定の抵抗

クササイズが短い休息時間を挟んで行なわれるが、エクサを加えるよりも様々に抵抗を変えるほうが、高齢者の身体サイズの順序により疲労の生じ方が異なるためである。

機能の向上を促進することを示唆している（279）。

高齢者研究で用いられるトレーニング負荷は、多くの場したがって、レジスタンストレーニングには複数の取り

合 30 ～ 90％ 1 RMであり、通常、介入期間の長さはもちろ

組み方が可能であり、このテーマに関しては、さらに多くん、漸進とピリオダイゼーションの枠組みに依存しているの研究が必要である。今後の研究は、プログラムの継続の

10

NSCA Positon Statementために、より長期間にわたる個人の反応パターンとプログ

適切に作成され実施されたトレーニングプログラムは、高ラムのバリエーションの影響も取り上げる必要がある。最齢者の筋力、パワーおよび神経筋の機能を促進できる。

終的には、それぞれのプログラムは、個人の耐性に見合う方法で漸進させ、また各高齢者が目指す目標に特異的であ筋力
ダイナペニアは、老化に伴う筋力の低下を説明するためることが必要である。

に使用される用語である（395）。先行研究は、健全な高齢

第 2 部：高齢者におけるレジスタンストレーニングに対するプラスの生理学的適応者は 1 年に0.8 ～ 3.6 ％の筋力低下を経験することを示唆し、その値は高齢になるほどさらに顕著になると思われる

適切に作成されたレジスタンストレーニングプログラムは、 （199,225,373）。レジスタンストレーニングは筋力の老化に老化に伴う筋の収縮機能の変化や萎縮、ヒトの骨格筋の形伴う減少を軽減する身体活動の効果的な様式であること

態の変化に対抗できる。

が知られている。例えば、上半身と下半身の筋力は、レ

多くの研究（66,278,468）が、全身の除脂肪量の測定値、特ジスタンストレーニング後に有意に向上し（66,465）、その定の体肢筋（大腿四頭筋など）の筋横断面積（CSA）および

範 囲 は 9 ～ 174 ％ に 及 ぶ（7,28,40,53,63,71,81,101,102,115,143

生体組織検査による個々の筋線維に対するレジスタンスト,154,177,178,183,232,236,254,257,258,264,271,272,279,281,284,

レーニングの効果を調査した。Petersonらによるメタ分析

286,290,291,308–310,342,366,387,416,428,454,477,482 ,483,491,4（468）は、高齢者（男女、年齢 65.5±6.5 歳）が平均 20.5 週間

97,502,503,516,540,579,581,594,606,630,641）。

にわたり全身のレジスタンストレーニングを行なったとこ

注目すべきことは、レジスタンストレーニングはきわめ

ろ、1.1 kgの除脂肪量の増加がみられたことを示した。またて高齢の集団（＞85 歳）でさえ、筋力の向上を引き起こす

著者ら（468）は、トレーニング量と参加年齢が除脂肪量の改（183,184,351）。いくつかの研究が、高齢者は、より若い成善に対するレジスタンストレーニングの効果に影響を及ぼ人と比較すると、同程度の割合で筋力の向上を経験するこ

し、トレーニング量が多ければ除脂肪量も増加したこともとを示唆した（241,243,271,441）。しかし、他の研究では、若指摘した。

い成人におけるより大きな向上が報告されている（365,389）。

レジスタンストレーニングは、たとえ超高齢者（85 歳以

いくつかの最近のメタ分析とレビューによると、筋力適上）であっても、骨格筋のCSAを増大させることが示されて

応 は ト レ ー ニ ン グ の 持 続 時 間（66）と ト レ ー ニ ン グ 強 度いる（183,352）。先行研究では、解剖学的にCSAが 4 ～ 33％（66,465,552,573）により影響を受けることが報告された。し増大したことが報告された（50,245,251,290,310,342,427,496,5

かし、全体のトレーニング量が等しければ、高強度と低強

10,516）。しかし、これらの変化は、若い成人（18 ～ 35 歳）

度の差は最小化できると示唆する研究もある（140,493）。こにおいてレジスタンストレーニング後に通常報告される筋

れらに基づくと、高齢者は持続時間に依存するレジスタン

力増大よりも小さい（66,140）。高齢者において、筋サイズ

ストレーニングに反応して筋力の増大を経験し、その程度に及ぼすレジスタンストレーニングの効果は、性別（男性

は、持続時間と強度と量に応じて変化する。

＞女性（288））、調査した筋群（大腿四頭筋の 4 つの筋間で増加の程度は異なる（245））
、筋長（筋の中央部付近が最も増筋パワー

大が大きい（245,496,510）、さらに筋サイズの測定法（解剖学

骨格筋のパワーは、筋収縮の力またはトルク（回転力）と的CSA vs生理学的CSAなど）により影響を受ける（496）。ト

その速度との積と定義される。先行研究によると、高齢

レーニングにより誘発された 1 本の筋線維のサイズの肥大者において、筋パワーは筋力よりも大きな割合で低下しも報告された（201,241,243,352）。前のエビデンスは、筋線維（68,292,412,414,558）、機能的制限と密接に関連しているこの肥大は性別に影響を受けること（29,277）、また年齢が進むとが示唆される（43,45）。レジスタンストレーニングにより、と鈍化すること（337,399,472,492）を示唆している。同様に、骨格筋パワーが 14 ～ 97％顕著に改善することが明らかに

1 本の筋線維の収縮機能（ピークの力、パワーおよび短縮速なった（150,186,262,263,274,383,398,489,499,528,559）。最近の度）は、高齢者のレジスタンストレーニング後に向上するがメタ分析では、高速のレジスタンストレーニングは、伝統（492,609）、この適応もまた性別によっても
（608）
、また老化

的な低速のレジスタンストレーニングと比較すると、筋パ

によっても
（561）
影響を受けるように思われる（561）。

ワーの向上に一層効果的であることが示唆された（573,580）。

要するに、レジスタンストレーニングは、収縮機能や筋肥大、および骨格筋の形態などの老化に伴う変化に対抗でさらに、より少量のトレーニング量が筋パワーのより大きな向上と関連することが報告されている（580）。

きる。

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan 202011

力の立ち上がり速度
力／トルクの立ち上がり速度（RFD ／ RTD）は爆発的ま

ニングによって誘発される筋構造の変化が弱まる可能性があることが明らかになった。

たは高速の筋力の測定値であり、通常、等尺性の随意最大収縮（MVC）中の初期の力／トルクの上昇から求められ慢性炎症る。MVC筋力（ピーク筋力）の老化に伴う減少は、十分に裏慢性炎症はしばしば高齢化に伴って起こり（193,443）、骨付けられている（51,161,216,272,292,602,603）。しかし、RFD

格筋量の減少と機能低下のメカニクス的な部分での原因に／ RTDは最大筋力よりも大きく減少することが報告されなると考えられている（460）。血中炎症性マーカー（サイトていて（161,216,292,330,602,603）、高齢者の機能にとってカインと急性期反応物質）の値は、高齢者において通常 2 ～（451,452）、また転倒の危険性にとって（54,453）
、一層重要

4 倍高い
（443）
。それでも、炎症（血奬C反応性タンパク質濃であることが示唆される。高齢者において、上半身と下半度で測定）と身体活動レベルの間には、逆で単独の量－反応

身の高速の筋力は、レジスタンストレーニング後、有意に関係が報告された（443）。長期的なレジスタンストレーニン

増大することが明らかになっている（34,107,241,243,245,272,5

グは炎症を低減するように思われる（98）。具体的には、最83,619）。

近のメタ分析で説明されているように、より多くのエクサ
サイズ種目を伴うエクササイズ量（＞8）
、週当たりのより高筋の活性化

い頻度（3 回／週）、およびより長い持続期間（≧12 週間）が

主 働 筋 の 随 意 活 性 化 と 拮 坑 筋 の 同 時 活 性 化 は、 高炎症
（血奬C応的性タンパク質とTNF-aにより測定）を軽減

齢 者 に お い て 老 化 の 作 用 と し て、 そ れ ぞ れ、 減 少することが示された（525）。興味深いことに、エビデンスは（60,296,426,429,619,659）および増大（292,331,390）することがこの関係が筋量によって仲介される可能性を示唆している

報告されてきた。しかし、先行レビューで言及されたよう（525）。

に（280,329）、これらの知見は普遍的ではない。長期にわたるレジスタンストレーニングが主働筋の活性化を増大させ生涯にわたるレジスタンストレーニング

ることが示されているが（428,496,497,529,619）、他方、他の

大多数のレジスタンストレーニング研究は、6 ～ 52 週間

研究では変化は報告されていない（181,251,333）。活性化の継続するトレーニング期間を設定しているが（66）、さらに、増大は、当初の活性化レベルの低い被験者間で最も顕著に高齢のマスターズアスリートは、筋の機能や形態に対するなる可能性がある（529）。さらに、高齢者のレジスタンスト

レジスタンストレーニングの効果を調査するために、生涯

レーニング後には、随意活性化の変化と等尺性筋力の変化にわたって実施される調査のモデルになっている。先行研および特異的な筋力（ r ＝0.86）の間には、強い正の相関関係

究により、ウエイトリフティング競技に出場するマスター（ r ＝0.92）が報告されている（251）。先行研究において、高ズアスリートは、同年齢のコントロール群と比較すると、齢者のトレーニングにより誘発される同時活性化の変化に

筋力、パワー、RFD、筋量、およびタイプⅡ筋線維の平均関する結果も一様ではなく、減少する（241,243）、変化なし

CSAがより大きいことが報告されている（3,459,620）。さら（427,428,496）、増大する（147）という異なる結果が混在してに、最新研究においてマスターズアスリートは、非活動的いる。高齢者のレジスタンストレーニング後にみられる拮な高齢者やレクリエーションレベルの活動的な高齢者に比抗筋の同時活性化の減少は、拮抗筋の同時活性化の増加がべ、筋の随意活性化の程度がより大きく、若い成人にほぼ明らかになった高齢者で起こる可能性があると示唆される

匹敵することが示唆される（620）。これらの発見は、レジス（4）。

タンストレーニングが高齢化に伴う神経筋系の変化に対抗するための身体活動の重要な様式であることを示唆してい

筋構造

る
（620）
。またこれらの研究では、非鍛錬者のコントロール

先行研究では、筋構造の老化に伴う変化に関しては、異群と比較すると、長期的にレジスタンストレーニングを行なる結果が混在している。例えば先行研究において、高齢なっているアスリートも、同様の、筋力とパワーの老化に化による筋束長と羽状角の減少（436）、羽状角の減少のみ

伴う減少を示したことを報告した（459）。しかし 85 歳のウ（216,429,604）、または筋束長のみの減少（575）が報告されてエイトリフティング選手は、65 歳のコントロール群と同程いるが、筋構造に変化はないとの報告もある（314）。それに度のパワーを発揮できることから、長期的なレジスタンス

もかかわらず、長期にわたるレジスタンストレーニングがトレーニングには、およそ 20 年の有利性があることが示唆

筋束長（496）や羽状角（427,496,584）を増大させることが示さ

される
（459）
。さらに、ストレングストレーニングを行なっれている。しかしSuettaら（585）によると、高齢者は、不動た高齢者（≧68 歳）は、40 歳も若い成人とよく似た筋の特徴化の期間後に、若い成人と比較すると、レジスタンストレー（最大等尺性トルク、運動速度、CSA、特異的筋緊張、ミ12NSCA Positon Statement

オシンとトロポミオシンアイソフォームの含有量）をもつの振幅の増大が示す神経筋のより大きな活動、RFDの向上、ことが示されている（332）。最後に、Kennisら（321）による最大運動神経ニューロンの発火頻度の増加、細かな運動制と、以前非活動的であった高齢者が 1 年間の長期にわたるレ

御の向上、主働筋の活性化と拮抗筋の同時活性化の増大、ジスタンストレーニングを行なったところ、7 年間のディト

力調節の安定性の向上、脊髄の抑制的影響の低下などであレーニング後でも、7 年間の追跡期間に同様の筋力の低下がる。トレーニングを行なった筋の最大統合EMGの増大は、認められたにもかかわらず、同年齢のコントロール群と比主にトレーニングの最初の 8 週間にみられ、変化した神経較すると、なお大きな筋力の値を保っていたことが証明さ活動がパフォーマンスの向上を示唆している（238–240,248）。

れた。

高齢者（平均年齢 68 歳）が長期間（1 年間）、中～高強度の要するに、老化に伴う低下にもかかわらず、高齢者は長レジスタンストレーニング（週 3 回、75 ％ 1 RM、8 レップ

期のレジスタンストレーニングに従事することにより、筋を 3 セット）を行なうと、筋力は 3 ヵ月間にわたり急速に増力、パワー、筋量そして機能を維持できる。

大するが、その後は 30％（股関節伸展筋群）から 97％（股関節屈曲筋群）の増大範囲で停滞する（483）。

高齢者におけるレジスタンストレーニングへの適応は、トレーニングに対する神経筋の適応および神経内分泌系とホルモンの応答を介して生じる。

筋肥大
レジスタンストレーニングは、高齢の男女の筋力、筋構
造および筋機能を総合的に改善する有望な手段であること

神経筋

が、複数のレビューにより明らかになっている（4,58,89,94,9

高齢者のレジスタンスに対する主な適応は、筋に直接負6,106,132,208,259,282,388,391,437,474,498,527,580,615,648）。具

荷をかけることに関係のある、改善された神経筋領域にお

体的には、レジスタンストレーニングは筋サイズを増大さいて観察される。Moritani＆deVries（425）による 1980 年のせ、スティフネスと機能性を高めることにより筋と腱の構

古典的研究は、神経の変化が高齢者のトレーニングの初期造的特徴の適応に影響を及ぼすことができる（498）。高齢男

段階における筋力の増大の主要な仲介メカニズムであるこ性（60 歳）において、50 ～ 75 ％ 1 RM（611）から 75 ～ 90 ％とを明らかにした。レジスタンストレーニングに伴う筋力

1 RM（658）までのサーキットトレーニングを用いると、筋力と筋肥大の増加は様々な時期に起こり（483）、適応の時間経と筋サイズの劇的な増大が起きた。

過において、2 つの明白なメカニズムが作用していること

高齢の男性と女性において同程度の増大を示した研究もを示唆する。神経機能の改善に起因する筋サイズの増大は、あるが（238,240,607）、他の研究は、高齢の女性よりも男性

適応変化の顕著な特徴としてみられる。

において、レジスタンストレーニングに対する筋サイズの神経筋系は老化により明らかな影響を受ける
（280）
。老化

反応がより大きいことを明らかにした（287,307）。いずれにの影響は、老化に伴うアポトーシスによる細胞喪失からか、しても、CSAの変化は男性のほうが女性よりも大きいと思廃用からかにかかわらず、運動単位の機能に影響を与える

われるが、6 ヵ月間のトレーニングに対する適応において筋と推測される（439）。運動単位の減少は、健康で活動的な個量には性差がないように思われる（516）。さらに、10 週間の人においても、老化に伴う筋力の減少の根本にある主要な

非線形ピリオダイゼーションによる全身のレジスタンスト因子である（163–166）。研究者は高齢者（60 ～ 81 歳）では、

レーニングは、高齢男性の筋力と筋サイズの増大に効果的運動単位の数が 47％減少すると推定した（165,166）。しかしであるが、その適応はより若い男性ほどは大きくない（342）。

筋活動においては、若い成人では通常、より小さな運動単

これはおそらく、神経および／またはホルモンの影響が異位から動員されるが、高齢者は比較的大きな運動単位を動なることによる可能性が高い。

員する傾向がある（439）。だがなお、運動単位の減少にもか筋線維レベルでは、軽い負荷で多レップのレジスタンス

かわらず、高齢者はレジスタンストレーニング中に筋を十トレーニングによる筋肥大が 65 歳の高齢の男性において観分に活性化できる（84,473）。したがって、老化に伴って起こ

察された
（358）
。タイプⅠとタイプⅡの筋線維とも、断面る筋力の低下は、相対的な筋の活性化の失敗によるもので積が増加し（それぞれ 33 ％と 27 ％）、同時に行なったコンはないと考えられる。

ピュータ断層撮影（CTスキャン）でも、大腿四頭筋の筋サイレジスタンストレーニングは、老化に伴う神経筋系の低ズの全体的な増大が証明された（201）。30 週間のレジスタン下の速さや大きさを緩和する（4,197,199,547）。レジスタンス

ストレーニング後、タイプⅠ（58％）とタイプⅡ（67％）の両

トレーニング中の高齢者に、様々な神経の変化が生じるこ筋線維のCSAが増大した（483）。興味深いことに、男女の非とが示された。Aagaardら（4）のレビューに示されているよ

鍛錬者の骨格筋は、タイプⅠとタイプⅡの筋線維の構造的

うに、中枢神経の活性化の増大を含め、筋電図（EMG）活動

特徴に若干の相違がある（202）。しかし長期的なレジスタン

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan 202013

ストレーニングは、筋線維タイプ全体におよぶ筋肥大でみとは思われないが、その効果はエクササイズの挑戦課題のられる男女間の差を縮小する可能性が高い。

種類および／またはトレーニングの長さにより異なる（10,12

要するにレジスタンストレーニングは、老化に伴い劣化,67,137,201,244,246,289,299,342,504,636）。しかし、高齢男性のすることが知られている神経筋の構造と機能を改善するこ

血中テストステロンは、一時的なレジスタンスエクササイとができる。神経筋の老化プロセス自体を止めることはでズの遂行に反応し、特にスクワットのように大きな筋が動きないが、過去 50 年間にわたる研究から、様々な神経筋系

員されるエクササイズプロトコルでは（342）著しく増大する

全体にわたる低下の大きさと速度を緩和できることは明ら（10,246）。高齢男性でも、アンドロゲン受容器の伝令RNAかである。

の発現が、レジスタンストレーニングに反応して増加するかはまだ明らかではなく、諸研究は矛盾する結果を報告し内分泌応答ている（10,12,276）。とはいえ、若い男性では、筋内のアンドレジスタンスエクササイズに対する急性ホルモン応答

ロゲン受容体の量がレジスタンストレーニング後、骨格筋

は、レジスタンストレーニングに対する適応影響を与えるの筋肥大に影響を及ぼすことが示されている（430）。レジス（346）。エクササイズへの急性ホルモン応答と筋の機械的刺

タンスエクササイズは、レジスタンスエクササイズ後のア激の組み合わせが、細胞質内のステロイド受容器に影響をンドロゲン結合タンパク質量（ウエスタンブロット解析によ与え、筋成長とリモデリング（再造形）を促進し、筋力の増る）を増加させる可能性があるが、測定のタイミング、使わ

大と筋肥大をもたらす（346）。レジスタンスエクササイズにれたプロトコルと栄養状態が増加に影響を与える（347,631）。

よるストレスは、ホルモンの基本濃度を変えるだけでなく、

さらに、テストステロンには組織、特に骨格筋との多数の分泌能力にも影響を及ぼすため（338）、安静時やレジスタン

非遺伝的相互作用がある（347）。

スエクササイズ後のホルモンの血液サンプルが、レジスタ

下垂体－副腎系は、高齢者のストレスと回復力に関与

ンスエクササイズとトレーニングが適応に果たす役割に洞し、老化に伴う疾病の発症責任にも関与する（205,212）。異察を提供している（631）。様々な既知の内分泌腺を形成して化ホルモンであるコルチゾールは、男女を問わず、50 ～いる細胞と組織は、老化に伴い、人体のほぼすべての細胞

89 歳までに 20 ％増加すると推定される
（360）
。レジスタ

と同様、その構造的成り立ちだけでなく分泌能力をも変化

ンストレーニングを行なっても、高齢者の安静時コルチさせる（159,382）。様々な研究レビューでエビデンスが示さ

ゾール濃度は変わらないままである（89,244,291）。だが高れているように、レジスタンスエクササイズは、老化が伴齢の男女において、レジスタンストレーニングに対する安う場合でさえ様々なホルモンと分子情報伝達経路に異なる

静時コルチゾール濃度の応答は一定ではなく、若干の被影響を及ぼす（4,531,566,631）。レジスタンストレーニングの験者は一時的な減少を示すが、変わらない被験者もいる

タンパク同化的性質ゆえに、レジスタンスエクササイズは（67,95,244,246,291,342,440）。レジスタンスエクササイズに対それらの内分泌腺の構造と機能を促進し、その老化プロセ

するコルチゾールの一時的応答パターンは、高齢者と若いスを抑える役割を果たすと長い間考えられてきた（513,517）。

成人とで類似しているが、その程度は高齢者において減少

老化に伴うホルモンのシグナル伝達とサルコペニアの相すると思われる
（67,342,636）。しかし、このような結果はテ互作用は、1980 年代と 1990 年代を通して明らかにされたストで用いたエクササイズの種類、テスト方法、トレーニ

（549）
。

ングプログラムおよび／またはトレーニングプログラムの臨 床 研 究 に よ り、 高 齢 男 性 に は し ば し ば「男性更年期期間によって変わる。

（andropause）」と呼ばれる、血中テストステロン濃度の低下

成長ホルモン（GH）は、遺伝子凝集体、スプライス変異が起こることが明らかになっているが、その進行と個人差

体および結合タンパク質を含むスーパーファミリーであるはなお論争の的になっている（59,175,319,463）。しかし、性（340,447,520）。GHの生理活性型は、免疫反応型よりも血液腺の機能低下がテストステロン濃度の低下だけでなく、様々中に高濃度で存在する（343）。若い女性においては、レジスな一連の症状により適切に診断される場合には、男性の生

タンストレーニングが血液中の生理活性型GH濃度の増加を

理機能に多数の悪影響が生じる（36,104）。2010 年のレビュー

引き出す（340,344,447）。一時的なレジスタンストレーニン

論文では、テストステロンの安静時血中濃度は、40 歳を過グを行なったあとの生理活性GHは、高齢女性（61 歳）では若ぎると毎年 1 ～ 3％ずつ低下することが指摘された（631）。

い女性（23 歳）よりも有意に低いことが示されている（228）。

女性では基本的に低値ではあるが、テストステロン濃度は

さらに、高齢の男女（60 ～ 90 歳）の半数以上が、血中生理

老化に伴い、閉経後は一定に保たれるかまたはわずかに上活性GH濃度がきわめて低いか、全く検出されない（343）。

昇する
（175）
。高齢の男性と女性において、テストステロン

これは、高齢の男女の一部は、下垂体の合成分泌機能が高の安静時濃度がレジスタンストレーニングにより変化する

齢化に伴い劇的に衰えていることを示唆している。

14

NSCA Positon Statement

免 疫 反 応 型GHに 関 し て は、 生 理 活 性GHよ り は る か に動が大きい。多数の組織受容器の標的と内分泌腺から分泌低い濃度で血液中で発見されるが、安静時の値はレジス

される血中ホルモンに影響を受ける多数の細胞の構成要素

タンストレーニングによって影響を受けないと思われるとの相互作用により、観察される血中濃度の変化を解釈す（108,137,244,249,342,611,614）。 免 疫 反 応 型GHの 急 性 反 応ることには困難が伴う。エクササイズストレスに伴うホルは、エクササイズの種類と血液pHの変化に関連があるため

モン濃度やその変化は、筋力、筋サイズ、筋のタンパク同（229,507）、高齢の男女におけるレジスタンスエクササイズ化作用などに関与するが、しかしこれらのシグナルが細胞への急性反応には変動がみられる。しかし通常は、一時的レベルでどのように介在するのかは、今後の解明が待たれなエクササイズは免疫反応型GHにはほとんど、または全くる。内分泌系がレジスタンスエクササイズやトレーニング

変化をもたらすことはない（219,299,348,611,622,636）。

により活性化することはほとんど疑問がない。しかし高齢

インスリン様成長因子もまたペプチドと結合タンパク質者において、同化および／または異化作用の仲立ちとなるとスプライス変異体のスーパーファミリーである（213,446）。

実際の局所的なメカニズムを実証するためには、さらに研インスリン様成長因子－I（IGF-I）は、組織の修復と代謝に関究が必要である。

する重要なバイオマーカーとして報告されていて、健康と体力に大きな意味を有する（401,446,448）。IGF-Iの高齢化に関連する変化が組織の成長に関係する多くの様々なタンパ

第 3 部：高齢者のためのレジスタンストレーニングの機能的利益

ク同化メカニズム（565）や神経筋の機能（450）に影響を与え適切に作成されたレジスタンストレーニングプログラムはると思われる。したがって、IGF-Iは老化のバイオマーカー

移動能力、身体機能、日常生活動作のパフォーマンスを改として利用され、高齢者の衰弱と機能低下に関係のある免

善し、高齢者の自立性を維持できる。

疫内分泌メカニズムに関連していることが知られている老化に伴う健康と身体機能の低下は、自立した生活に必（65）。ゲノムに関する最近の広範囲なメタ分析から、血中要な高齢者のADLの遂行を妨げる（9,283）。身体機能は筋力

IGF-IとIGFBP- 3（ 結合性タンパク質 3）が長寿を介在するメとパワーに関係があるため（37,184,190）、高齢者において筋カニズムできわめて重要な役割を任っている可能性があり力とパワーを維持し強化するための介入は、身体機能の維（598）、高齢者では、老化に伴う減少がみられる（250）。

持に欠かせない。研究によると、身体活動と運動は、高齢

血中IGF-Iまたはその結合タンパク質のレジスタンスエク

者の障害の発生を遅らせ、生活の質を保ち、自立した機能

ササイズやトレーニングに伴う変化はかなりばらつきがあを維持し（76）、長期間の自立した生活を送ること（567）にり、しかも高齢の男女を対象とした研究すべてでみられる関連があり、より高レベルのエクササイズがADLの機能のわけではない（614,658）。レジスタンスエクササイズに対す

向上に最も効果的であった（353）。ADLに関する障害の累る応答では、安静時または一時的なエクササイズにより誘積発生率は、エクササイズ（レジスタンスおよび／または発されたIGF-Iの増加は観察されなかった（484）。同様に、メ有酸素性）を行なわない高齢者（52.5％）よりも行なう高齢者

カノ成長因子（MGF：mechano growth factor）、細胞外シグ（37.1％）のほうが低い（461）。さらに、有酸素性トレーニン

ナル制御キナーゼ（Erk 1/2）
、AKT 8ウイルス発癌遺伝子細グにレジスタンストレーニングを加えると、機能的な課題

胞性相同
（Akt）
、リボゾームタンパク質S 6 賦活素（p 70 S 6 K）

により大きな改善をもたらす（562）。

タンパク質濃度またはインスリン様成長因子－Iイソホルム

エクササイズの種類と量に関しては、多様式（レジスタン

Ea（IGF-IEa）の基本濃度とレジスタンストレーニングに対ス、有酸素性、機能的、バランスなど）のエクササイズが、する一時的応答、およびMGFｍRNAの発現などは、若い

筋力やバランスおよび身体機能などの向上に幅広い効果を男性と高齢男性の間で差は認められなかった
（11）
。しかし、

もたらすと思われるが（379）、他方、レジスタンスエクササ

IGF-Iの安静時濃度は、高齢者において、ピリオダイゼーショ

イズが機能的な課題に最も一貫性のある利益や（455,605）、ンを用いたトレーニング（342）や高強度（80％ 1 RM）レジス

健康に関連する生活の質の向上をもたらした（152）。Bray

タンストレーニング（108）の結果として、上昇したことが示らによるレビュー（76）では、フレイルの開始を防ぐために、された。しかし、レジスタンスバンドを用いた漸進的レジ

有酸素性、レジスタンス、柔軟性、バランストレーニング

スタンストレーニングでは、上昇は促進されなかった（269）。

の各要素をエクササイズ処方に取り入れるべきであり、特要するに、内分泌系はレジスタンスエクササイズに応答にレジスタンスとバランストレーニングを強調する必要がし、様々なホルモンにシグナルを送るきわめて重要な役割あると報告された（76）。特にレジスタンストレーニングは、を果たす。とはいえ、基礎／安静時濃度およびレジスタン

機能的な移動能力における老化に伴う変化を抑制でき、歩スエクササイズやトレーニングに応答する、または伴う一行速度、静的および動的バランスの改善や転倒の危険性の時的な血中ホルモン濃度の変化は、高齢の男女において変軽減なども含まれる（455）。したがって、レジスタンストレー

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan 2020

15

ニングは単独でも、また機能的トレーニングと組み合わせ

ズが転倒率を 21％低下させたことが明らかになった（545）。

ても（週 2 回、10 週間）、ADLの遂行能力がそれぞれ 21 ％転倒率に対するエクササイズの最大の相対的効果は、エクと 26％向上したことが明らかになっている（394）。

ササイズ量の多い、バランスエクササイズを含むプログラ

ADLパフォーマンス向上のためのエクササイズ処方は、ムで認められた（546）。いくつかの研究から、転倒の危険性

ニーズの評価と個別化に従うべきであり、研究では、高を減らし、転倒による傷害を減らすために
（316）
、エクササ

齢 者 は 週 2 ～ 3 回、 大 筋 群 を 使 っ て30 ～ 60 分 間 の 運 動

イズ処方にレジスタンスエクササイズを含めることの重要をセット間に 2 分の休息を挟んで行なうことが示された性が明らかになった（564）。さらに、エクササイズ介入は、（76,353,455）。週 3 回参加することによって得られる機能的

在宅高齢者の転倒に対する不安を軽減する（320）。フリー

体力の利益は、週 3 回未満参加する場合よりも大きい（435）。

ウェイトとマシーンを利用した全身のエクササイズを含む

30 分またはそれ以上続くセッションのほうが、ADLが困

漸進的なレジタンストレーニングプログラムは、スクワッ

難となる割合がより低かった（353）。レジスタンストレー

トやスプリットスクワットなどのクローズドキネティック

ニングの強度は、推定 1 RMの割合に基づくが、プログラム

チェーンのエクササイズも含め、静的バランスの向上に効は 55％ 1 RMから始め（筋持久力）、より高強度の 85％ 1 RM

果的である（221）。

まで（筋力）漸進させる必要がある。このようなプログラム

さらに、両足を近づけた状態または片脚で、手による最を遂行することができるのであれば、機能的能力の向上を

小限の支えだけで行なう立位のエクササイズや、歩行では最大化できる（76,455）。移動能力、身体的機能、ADLの遂行、なくコントロールしながら重心を移動させるエクササイ

さらに自立のために、高齢者が漸進的なレジスタンストレー

ズなどが、転倒の防止に最も効果があることが証明されたニングに参加することを奨励すべきであり、レジスタンス（546）。したがって、転倒の危険性がある高齢者のためのエトレーニングは、個人の能力に合わせた適切なレベルで開クササイズの漸進では、特に骨粗鬆症の高齢者の場合は、始し、推奨される活動量まで漸進させる必要がある（455）。

有酸素性エクササイズより前に、レジスタンスエクササイ

要約すると、レジスタンストレーニングは移動能力、身ズとバランストレーニングから始めるのがよいと思われる。

体的機能、ADLのパフォーマンスを改善し、高齢者の自立要するに、高齢者の転倒事故とその結果を減少させる効性を維持する。

果的な方法として、レジスタンストレーニングの有効性はエビデンスにより裏付けられている。

適切に作成されたレジスタンストレーニングプログラムは、傷害および転倒などの重大事象に対する高齢者の抵抗力を適切に作成されたレジスタンストレーニングプログラムは、向上させることができる。

高齢者の心理社会的健康の増進に役立つ。

高齢者集団において転倒は頻繁に起こる脅威であり、ア

心理的すなわち精神的健康障害は、高齢者の約 20％に影

メリカでは毎年、高齢者の少なくとも 30％が転倒を経験し、響を及ぼしている（635）。高齢者に最も蔓延している心理障

80 歳以上の高齢者では 50％に達する（24）。転倒は高齢者に害または気分障害は、認知症、うつ病およびアルツハイマー

とって大惨事になる可能性があり、骨折や重度の傷害をも病で、その罹患率はそれぞれ高齢者の 14 ％（479）、10 ％たらし、また慢性痛や障害の主な原因にもなる
（111）
。身体

（572）
、10％（479）を占める。このような状態は相互に関連障害とフレイルはどちらも高齢者の重症疾患への罹病性をするように思われる。例えばうつ病は、機能的障害、医学高める（99,200,433,490）が、転倒歴のない高齢者は、転倒歴的疾患、死亡率、認知症の増加と関連があることが知られのある高齢者よりも多くの時間を有酸素性トレーニングや

ている
（572）
。非活動的なライフスタイルも、うつ病の増加

ストレングストレーニングに費やしていると報告しているの危険性に関与する（108,599）。さらに、老化に伴う体力の（15）。さらに、共変量を調整後、ストレンングストレーニ低下がうつ病の要因になると考えられている（64,592）。

ングと転倒事故のさらに強い、有意な保護的関係性が認め適切に作成されたレジスタンストレーニングプログラム
は、高齢者の心理的な健康に様々な利益をもたらす。長

られる
（15）
。
複数の研究が、多要素のエクササイズ介入により転倒の期介護施設で暮らす高齢者（592）または地域の在宅高齢者発生率が減少し、したがって結果的に障害や疾病および死（317,556）において、レジスタンストレーニングプログラム

亡を防ぐことができると報告した（33,96,195,255,385）、 延

は、うつの自己評価と介護者による評価のレベルを下げる

べ 9,603 名の被験者を調査した 44 件の研究のメタ分析では、ことに効果が認められた。うつ病の高齢者に対して、レジ身体運動により転倒率が 17％低下したことが明らかになっスタンストレーニングが、標準的な薬物療法で投与される

た（546）。同様に、さらに最近のメタ分析によると、対象と抗うつ薬と同程度の効果があることが示されている（556）。

なった約 2 万名の地域の在宅高齢者において、エクササイ

さらに、レジスタンストレーニングは重度の認知症に伴う

16

NSCA Positon Statement行動問題（社会性の混乱、コミュニケーション障害、セルフ

ジスタンストレーニングセッションは高齢者の心理的機能

ケアと意識の混乱など）を軽減すると思われる（119）。

にとって負担が重すぎると論じた（317）。

うつ症状を軽減するレジスタンストレーニングの利益は、レジスタンストレーニングの強度は、関連研究間で様々中～重度の診断レベルのうつ病がある高齢者において最もに異なる。例えば、2 件の研究は 80 ％ 1 RMで 8 ～ 10 レッ

顕著である。例えばChenら（119）
は、老人ホームで暮らす認

プ と 設 定 し（108,408）、 他 の 研 究 は 80 ％ 5 RMで 10 レ ッ

知症の高齢者を対象に実施されたレジスタンストレーニン

プ を 採 用 し た（660）。 少 数 の 研 究 は、 ト レ ー ニ ン グ 強 度

グプログラムが、15 ヵ月間にわたりうつ症状を軽減したが、と心理的利益との関係を観察することを目的に定めた

非エクササイズ群の被験者の病状は悪化したことに注目し（408,556,616,617）。Tsutsumiら（616）は、高強度トレーニン

た。一方、健康でやる気旺盛な成人を対象に、レジスタン

グ（75 ～ 85％ 1 RMで 8 ～ 10 レップ）と低強度トレーニング

ストレーニング後の気分の変化を調査した研究では、前向（55 ～ 65％ 1 RMで 14 ～ 16 レップ）とを比較し、どちらのきな気分をもたらす利益が示された（408,617）。

プロトコルも同様に、高齢の被験者の緊張や特性不安を軽レジスタンストレーニングプログラムは、高齢者にその減し、自己効力感を高めたことを見出した。これらの著者は、他多くの心理的また行動上の利益をもたらすことも明らか

心理的な変化はトレーニングプログラムの強度と必ずしもになっている。総合的な気分の改善（108,119,660）、混乱や相関関係はないと結論づけた（616）。Tsutsumiら（617）は気

怒りの好ましい変化（408）、特性不安の減少（108,616,617）、

分と特性不安における実験で同様の高強度vs低強度のプロ

睡眠の質の向上（108,556）、緊張緩和（408,616,617）、活力のトコルを採用したが、その結果、群間の差はみられなかった。

向上（408,616,617,660）、空間認識や視覚および身体的反応時

しかし著者らは、過去にトレーニング経験のない高齢女性間の改善（192）、および自己効力感（556,616）の向上などが含にとって、中強度のプログラムはさほど要求が厳しくないまれる。

ため、「一層楽しい経験」を提供した可能性があると指摘し高齢者におけるレジスタンストレーニングの心理的効果

た（617）。Singhら（556）もまた、高強度（80％ 1 RMで 8 レッに焦点を合わせた研究では、大抵マシーンを用いたトレー

プ×3 セット）と低強度（20％ 1 RMで 8 レップ×3 セット）のニング様式を用いているが（108,408,556,616,617,660）、少数プロトコルを比較した。これらの著者は、量－反応効果を見の研究は大筋群に的を絞りエラスティックバンドを用いた出し、高強度のプログラムがうつ症状や不安の軽減、身体トレーニングを行なった（119,592）。介入プログラムは 8 ～能力に対する自信の向上、総合的な充足感や生活の質を大12 週 間 の 短 期 プ ロ グ ラ ム か ら（556,592,616,617,660）、6 ～きく改善したことを明らかにした（317,556,616）。

15 ヵ月の長期プログラムまで様々である（108,119,317,408）。

トレーニング強度はレジスタンスエクササイズの利益にある研究によると、生活の質の最大の改善とうつ症状の減関連があり、うつ症状の大きな軽減は、より高強度のトレー

少は、レジスタンストレーニングプログラムの最初の 3 ヵ

ニングとより大きな筋力の増大に起因する
（556）
。レジスタ

月間に起こり、9 ヵ月にわたる介入の終了時まで継続していンストレーニングの結果としての筋力の増大は、直接うつたことが示された（317）。これらの著者は、当初の大きな身症状を軽減させることが示されている（556）。さらに、う体的利益がより良い心理的機能に寄与するが、両方の利益

つ症状の軽減は、より高強度のトレーニングと関連があるは数ヵ月後に停滞するという仮説を立てた（317）。同時に、 （556）。その上、より高強度のトレーニングは、活力、生
エビデンスからは、高齢者がレジスタンストレーニングプ

活の質のより大きな改善や睡眠の質の変化にも関連がある

ログラムへの参加を止めると、心理的向上はベースライン（556）。著者らは、高強度のレジスタンストレーニングは、に戻ることも示唆されている（317）。

うつ症状のある高齢者にとって、実行可能で安全な治療法

大多数の研究は、監督下の週 3 回のセッションを被験者であり、低強度のトレーニングや一般的な医師による治療に提供した（108,119,408,556,592,616,617,660）。 あ る 研 究 は、よりも大きな治療効果があると結論を下した（556）。トレー

週 1 回、2 回、または 3 回のセッションを行ない、レジスタ

ニング頻度に関しては、週 2 回のレジスタンストレーニン

ンストレーニングの心理的利益を比較することを目指した

グが心理的機能（環境的な生活の質と連帯感）に有益である（317）。著者らは週 2 回と 3 回のセッションは、環境的な生（317）。

活の質に週 1 回のセッションより、さらに良い改善をもたら以上をまとめると、週 2 ～ 3 回の中～高強度のレジスタしたと結論づけた。心理的な生活の質と連帯感は週 1 回おンストレーニングは、高齢者に様々な前向きな気分をもたよび 2 回のセッションに反応して改善したが、うつ症状は、らし、心理社会的利益を提供する。

2 回または 3 回のセッションに反応して軽減された（317）。
著者らは、週 2 回のセッションが最も有益であると示唆し、
従来非活動的だった高齢者にとっては、週 3 回の高強度レ
Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan 202017

第 4 部：フレイル、サルコペニアその他の慢性症状に関する留意点がある。その場合は、被験者の自重を負荷として用い、大抵、（「シットtoスタンド」エクササイズなど）ADLを模倣する

レジスタンストレーニングプログラムは、フレイル、移動（88）。さらに、期分けしたプログラムを使い、高速で行な

能力制限、認知障害その他の慢性症状のある高齢者に合わうレジスタンスエクササイズを取り入れれば、高齢者の機せて調節できる。

能的課題のパフォーマンスのより大きな向上を達成できる（88,488）。爆発的なレジスタンストレーニングを含む 12 週

フレイル

間の多要素で構成されたトレーニングが、施設に入所してフレイルは、いくつかの生理学的機構の変化により、生いる 90 代のフレイルの高齢者において、筋パワー（96 ～物学的な機能の蓄積やストレスに対する抵抗力が減少する

116％）、筋力（24 ～ 144％）、筋のCSA、筋脂肪浸潤（4 ～ 8％）ことが特徴の、老化に伴う症候群であり、些細なストレスなどの改善を示したが、さらに機能的能力の結果や 2 つのに対する脆弱性を高め、不幸な結果（障害、転倒、死亡、入性質をもつ課題のパフォーマンス
（7 ～ 58％）も向上したこ院など）を招く（509）（100,508,509）。フレイルには、高齢化とが明らかになった（88）。しかし、悪いフォームやエクサ

やライフスタイル、慢性疾患に関連する変化とそれらの相サイズの遂行の誤り、さらに深刻なOAは、高速のレジスタ互作用が含まれる（55,639）。65 歳を超える高齢者のフレイ

ンストレーニングにとっては禁忌である。爆発的なレジス

ルの有病率は高く（7.0 ～ 16.3％に及ぶ）、年齢が増すにつれタンストレーニングには、適切な習熟と漸進が守られねばて増加し（30,196,211）、高齢化における障害の主要な危険因ならない。8 ～ 12 レップを 3 セット、週 3 回実施するスト子である（654）。フレイル症候群の基礎にある主な病態生理

レングストレーニング介入は、まず 20 ～ 30％ 1 RMの強度学的問題のひとつは、老化に伴う筋力と筋量の減少である。

から始め、80％ 1 RMまで漸進させることで、フレイルの高筋萎縮は身体活動の減少により悪化し、総合的な機能が低齢者にも十分に耐えられ、著しい筋力の増加をもたらすと下してフレイルをもたらす（424,600）。また身体的な不活動思われる（94,261,586）。

は、筋量と機能の低下が始まる重要な因子であり、それが今度はフレイルに関連する重要な特徴にもなる（509）。

レジスタンストレーニング介入が神経筋機能の顕著な改善を促進することが明らかになっているが、レジスタン

不健康や障害、および他者への依存は、高齢化の避けら

ストレーニングを含む多要素のエクササイズプログラムれない結果ではない。確かに、高齢者であっても健康なラによるトレーニング介入は、筋力、呼吸循環系体力、バイフスタイルを実践し、座りがちな生活を避け、身体活動

ラ ン ス な ど 複 数 の 身 体 的 健 康 要 素 を 刺 激 す る た め、 おやエクササイズ（ウォーキング、ストレングストレーニング、

そらくより大きな総合的な改善をもたらすと思われる

自己管理による身体活動など）に参加し、医療予防サービス（62,88,96,195,255）。さらに、エクササイズプログラム（レジを利用し、家族や友人と積極的に交わる人は、健康で、自スタンストレーニングを含む）は歩行運動やバランスなどの立し、健康関連の出費が少ない暮らしを維持できる可能性

機能的なパラメータの促進にも繋がり、転倒の危険性を減が一層高い（656）。虚弱な高齢者の機能的能力を改善するこじる（33,88,96,125,255,385）。複数の身体コンディショニングとにおいて、レジスタンストレーニングは最も重要な要素

要素（筋力、持久力、バランス）でエクササイズ介入が構成のひとつである（96,121,153,381）。研究により、この集団にされている場合には、1 種類のエクササイズだけの場合に比合わせて作成されたレジスタンストレーニングは、虚弱なべ（536,595）、機能的能力に対するプラス効果がより頻繁に高齢者の身体機能の回復に役立つことが明らかになってい観察される（96,385,627）。またいくつかの研究において同様る（88,184,255,384,536）。週 3 回、8 ～ 12 レップを 3 セット、に、多要素のエクササイズ介入が転倒事故を減らし、障害

強度は 20 ～ 30 ％ 1 RMから始め、80 ％ 1 RMまで漸進するを防ぎ、有病率と早期死亡率を低下させることが報告されレジスタンストレーニングプログラムが、習慣的な歩行速

た（33,88,96,195,255,385）。

度、階段を上る能力、身体活動の増加、総合的な身体活動

要するに、レジスタンストレーニング、歩行の再トレー

レベル、および筋力とパワーの増大にプラスの効果ををもニング、バランストレーニングなど、多数の要素からなるたらす（88,96,184,261,384,536）。虚弱な高齢者におけるスト

エクササイズ介入プログラムは、高齢者の歩行やバランス

レングストレーニングの効果を調査した複数の研究におい

および筋力を改善し、さらに転倒の発生率を減らすだけでて、傷害や有害な副作用は報告されたり観察されたりしてなく、高齢期間の機能的な能力を維持する最善の対策であいない。したがってレジスタンストレーニングは、フレイると思われる。レジスタンストレーニングを単独で、またルの高齢者でも十分実施可能である（184,261,359,536,586）。

は多要素のエクササイズプログラムの一部として行なった機能的能力を最適化するために、レジスタンストレーニ

研究は、身体的に虚弱で深刻な機能低下のみられる高齢者

ングプログラムは、トレーニングの習熟過程を含める必要において、より大きな筋力の増大を明らかにした。表 2 は、

18

NSCA Positon Statement

フレイルの高齢者を対象に、体系的なレジスタンストレー

な局面（646）と患者の心理社会的環境を含め、病態生理学とニングプログラムを単独、または多要素からなるエクササ

併せて、介入の選択を決定するいくつかの重要な留意事項

イズプログラムの一部として実施した研究の主な結果とそがある。
65 歳以上の高齢者の 24％が移動補助具（杖、歩行器、車

れらのトレーニングの特徴の概要である。

椅子など）を用いているが、年齢が高くなるにつれてそれら
移動能力制限の利用も増える（215）。移動補助具は、バランス、筋力、コー

およそ 5,300 万人のアメリカ人が障害を抱えて暮らして

ディネーション、感覚異常、反応性の低下などを埋め合わせ、

いる
（198）
。身体障害がもたらす移動能力制限は、多くの異転倒の危険性を低下させる。転倒事故は地域で暮らす 65 歳

なる病因から生ずる可能性がある。例えば、先天性の疾患

以上の在宅高齢者に広くみられる事故で、その 35 ～ 40％（脳性麻痺、筋ジストロフィーなど）や後天的な障害（脊髄損が毎年転倒を経験する（113）。転倒予防の努力が増加するに傷、下肢切断など）、または高齢化に伴うフレイルの段階的

つれて移動補助具の利用も増加し、すべての年齢で杖や歩な作用などである。病因にかかわらず、身体障害のある人

行器、車椅子の利用がそれぞれ 26、57、65％増加した（357）。

は、生活の質の低下（431）、慢性疾患の危険性の上昇（327）、

高齢化に伴う移動能力障害の高い有病率を考慮すると、立さらには若年での死亡など（191）、多くの副次的な負の健康位で補助なしで行なう伝統的なレジスタンスエクササイズ

転帰を経験する。さらに、身体障害があると、機能障害（疼は、バランスや移動能力が衰えた高齢者にとっては現実的痛、関節痙縮、筋痙直、高血圧／低血圧、運動障害）に直接でないと思われる。そのため、エクササイズは椅子を用いて、結び付く健康状態を生じる危険性が高まる。または、機能主に座った姿勢で行なえるように改変できる
（23）
。椅子を

障害自体の間接的な結果（糖尿病や粥状硬化心臓血管系疾患

用いるエクササイズプログラムは、介護施設環境でも在宅などの心臓血管系疾患［CVD］が非活動的な行動と肥満に関環境でも、移動能力に制限のある高齢者が実施でき、機能連して増加する）として起こる可能性もある。身体的不活動

的な移動能力の改善が認められている（TUG、シットtoスタ

性といった健康上の結果を促進する主要な因子は（149,464）、

ンドテスト、歩行速度、身体活動など）（23）。筋力やバラン障害者により広くみられ、身体活動に関する現在の米国政スおよび機能が改善するにつれて、プログラムを立位での府の勧告を満たしているのは、障害者のわずか 4 人に 1 人

エクササイズに漸進させてもよい。プログラムの期間は 6 週だけであり、障害のない成人よりも有意に非活動的であ間～ 6 ヵ月の範囲で、頻度は毎日から週 3 回まで、セッショ

る（70,133,402）。したがって、身体活動による介入研究でンの持続時間は 20 ～ 60 分の範囲とする（23）。

は、障害のある高齢者のために、行動変容、コーチング、

高齢者のレジスタンスエクササイズに関して発表されてフィードバック、ロールモデルなどの理論的な枠組みの利いる研究の大多数は、一側性で、単関節のテストやトレー用などが提言されている（114,351）。実際、世界保健機関

ニングを含んでいる。これらは、単一筋群の筋力の非対称（WHO）の機能、障害と健康の国際分類（ICF：International性を強調するだけでなく、主働筋／拮抗筋の筋力比の相違

Classification of Functioning, Disability and Health）の様々（大腿四頭筋とハムストリングスなど）を確認するためにも

表2

フレイルの高齢者のためのレジスタンストレーニングのガイドライン†

変数
レジスタンス
トレーニングパワー

推奨
週 2 ～ 3 回、8 ～ 12 レップを 3 セット行なう。強度は 20 ～ 30％ 1 RMから始め、80%1 RMまで漸進させる。
高速で行なう低～中強度（30 ～ 60%1 RM）のパワーエクササイズを取り入れることにより、機能的課題のパフォーマ
ンスを顕著に改善する。

機能的
トレーニング

日常活動を模擬するエクササイズ（シットtoスタンドなど）を取り入れて、機能的能力を最適化する。

持久系
トレーニング

レジスタンストレーニングの適応を補完する。筋力とバランスの改善後に開始する。ペース・傾斜・方向を変えたウォー
キング、トレッドミル、ステップアップ、ステアクライマー、ステーショナリーバイクなどを取り入れるとよい。5～ 10 分から始め、15 ～ 30 分まで漸進する。強度の処方に主観的運動強度を用いることも選択肢である。Borgスケー
ルの 12 ～ 14 は十分に耐えうるレベルである。

バランス
トレーニング

複数のエクササイズ刺激を取り入れる。例えば、ラインウォ－キング、タンデム支持での立位、片脚立ち、かかと－
足先歩行、ステップ練習、両脚間の重心移動など。

漸進

エクササイズの量、強度、複雑さを徐々に上げる。

RM＝最大挙上重量†：エクササイズは適切なフォームとテクニックで行なう。エクササイズの漸進前にフォームとテクニックを確実に習得し、漸進中も維持する。

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan 202019

重要である。四肢に決定的な非対称性や骨粗鬆症が危惧さの一部および短期的、中期的な結果（入院、転倒の発生、障害、れるため、特に脳性麻痺などの先天的疾患や脳卒中の後遺入所、死亡）を共有する。そのため、認知障害はフレイル症症など患者にとって重要である。重要なこととして、脳性候群と密接な関連がある（105,211）。さらに、認知症の進行麻痺の患者は年をとるにつれて、広範囲の非心理社会的で、により、認知障害のある高齢者は大概フレイルになり、入非伝染性の症状が生じる。例えば、骨密度の減少、内臓脂院患者となる（265,555）。さらに、筋組織と中枢神経系は障

肪の蓄積増加、筋萎縮とサルコペニア、耐糖能障害とイン害の進行過程の発症経路を共有し、それがおそらく、筋力

スリン抵抗性、身体活動への参加の減少、極端に非活動的と認知障害の否定的な相関の根底にある（420）。さらに、認な行動習慣などである（31,356,423,471,512,544,550,569,645）。

知症の主要な否定的な結果のひとつは、身体活動の深刻な

これらの因子は、脳性麻痺や他の小児期に発症した疾病の減少であり、それには転倒を防ぐための身体拘束の利用な患者を骨粗鬆症、糖尿病、主なCVDなど、老化に伴う二次

ど、いくつか原因がある（56）。通常、身体拘束は長期的な的な慢性疾患の危険性を加速させる（466,612）。脳性麻痺の介護が必要な高齢者に用いられ（663）、社会的、心理的、身患者が直面するこれらの健康状態の多くは、この集団に特体的な悪影響を及ぼし、自律性の喪失、サルコペニアの悪化、異的なものではなく、したがって、早期老化とフレイルの筋力の減少、起立や歩行動作の障害などを含め、総合的なモデルを提示している。

機能的状態と生活の質を著しく低下させる（56,663）。

広範囲な機能的能力に関連しているため、単関節の強化

身体運動は、軽度認知障害と認知症の身体的結果を緩和

プロトコルは本質的に制限される。それでも、上腕三頭筋する効果的な介入である（185,265,375,478）。Heynら（2004）のエクササイズや股関節の外転エクササイズは、転倒の危によるメタ分析には、認知症と軽度認知障害のある被験者

険に曝されている高齢者の機能的な向上に役立つと思われ（66 ～ 91 歳、平均年齢 80 歳）を対象とした 30 件の試験が含る。両側性のクローズドキネティックチェーンのエクササ

まれるが、エクササイズトレーニング（レジスタンストレー

イズに耐えられる患者にとっては、これらのエクササイズ

ニングを含むいくつかの介入）により、体力、身体機能およはむしろ、筋間の筋力のコーディネーションを表す、はるび認知機能が改善したことが示された。さらに別のメタ分かに優れた指標である。したがってテストやトレーニング

析では、認知障害のある患者におけるエクササイズトレー

は、多関節運動（レッグプレス、チェアスタンド、チェスト

ニングによって誘発された筋力と持久力の改善は、認知能

プレス、ラットプルダウン、シーティッドロウなど）に重点力が障害されていない高齢者が達成した改善と同程度であを置き、上下肢のすべての大筋群を網羅する必要がある。

ることが明らかにされた（266）。

大きな移動能力障害のある高齢者にとっては、フレイル、

認知障害のある高齢者の認知能力および機能的状態に疼痛、痙直、歩行運動／整形外科的障害により、立位での対する様々なトレーニングプロトコルの有効性を比較しエクササイズは実践的ではないし、不可能な場合すらある。

た研究は数が少ないが、レジスタンストレーニング介入

このような例では、ストレングスエクササイズは座った姿

がこれらの高齢者に利益をもたらすことが示されている

勢で行なうことができ、シーティッド・リカンベントサイク（93,185,265,375,478）。そのような利益には、有病率の減少

ルエルゴメータおよび／またはステッパー、上半身のエル（375）、筋力、バランスおよび歩行能力の向上（93）、総合的ゴメータなどを用いて、補完的な有酸素性エクササイズをな認知機能の向上（185）、実務機能や広範囲な利益の維持行なうことができる。さらに、すべての運動テストは注意（185）などが含まれる。レジスタンストレーニング後の認知深く行なうことが必要であり、個人に合わせた身体活動と能力に生じる利益は、様々なRCT（185,376,403,623）とメタ分

エクササイズ処方を作成することを目的に実施すべきであ析（265,266）において観察された。さらに、レジスタンスト

る。

レーニングと有酸素性トレーニングを合わせた介入は、有酸素性トレーニングだけを取り入れた高齢者よりも認知機

軽度認知障害と認知症

能に大きな利益があることが明らかになった（129）。認知軽度認知障害は、正常な認知能力の衰えと初期認知症の機能に対するレジスタンストレーニングの効果を考察した

間の経過的状態とみなされる（393,588）。最近の研究により、

RCTでは、注意力（376）、記憶力（588）、発話流暢性（588）お軽度認知障害のある高齢者は、認知能力が正常な高齢者よよび広範囲な認知機能（185,588,593）の有意な向上が示されりも歩行機能障害の割合が一層高いことが明らかになってた。とはいえ、レジスタンスエクササイズを含む身体活動

いる（420）。認知症は、活動的なADLに影響を与え、社会的介入では、認知能力の低下を防ぐ一貫性のある利益は示さ

また職業的な機能を損なうため、主要な公衆衛生上の問題れていないため（313）、特にレジスタンストレーニングを用を象徴する症候群である（265）。

いたさらに多くの研究が必要である（313）。

認知障害とフレイルはどちらも病態生理学的メカニズム

20

NSCA Positon Statement

軽度認知障害または認知症の患者において、たとえ認知機能に一貫性のある利益がないとしても、単独のレジスタ

認知症の高齢者のためのレジスタンスエクササイズを処

ンスエクササイズ、または多要素の運動介入に含まれるレ方する際の成功を高めるための助言をさらに加えるとすれ

ジスタンスエクササイズは、機能的状態が重度に低下した

ば、安心感や敬意、共感、そしてコミュニケーションの困

被験者においてさえも（93）、神経筋機能と機能的なパフォー

難さなどの情緒面に配慮することが重要である（328）。指導

マンスにいくつかの向上を促進させることが明らかになっ内容の単純な構造、触覚による補助やミラーテクニックのている（256,393,478）。Hauerら（256）の研究において、3 ヵ

利用は、複雑な口頭での指導よりむしろトレーニングの進月間に 70 ～ 80％ 1 RMの強度まで到達する、機能的トレー

歩を支え、認知症のクライアントにとって、慣れ親しんだ

ニングを組み合わせた、週 2 回の漸進的レジスタンストレー

共感できるトレーニング環境を創出すると思われる（93）。

ニングの結果、認知症の高齢者の最大筋力と機能的パフォー

最後に、エクササイズ専門職は、高齢者の怒りや攻撃的なマンスは有意に増大した。さらに、ウォーキング、認知的感情の爆発が個人攻撃ではなく、疾病過程の結果であるこ

エクササイズ、バランストレーニングと組み合わせた 4 週とを理解して、それらに備える必要がある。

間の高速レジスタンストレーニングが、歩行能力、バランス、筋力（15 ～ 30％）を改善し、虚弱で多数の疾病を抱える

糖尿病

フレイルの患者、そして介護中に長期の身体拘束後に、複アメリカでは、65 歳以上の高齢者の約 4 人に 1 人が糖尿数の疾患を抱える患者の転倒事故を減らしたことが最近明病である（112）。世界的には、4 億 2,500 万人以上の糖尿病

らかになった（93）。この研究では、レジスタンストレーニ患者がいるとされ、糖尿病に関連する経済的負担はアメリングの強度は 30 ％ 1 RMから始め、50 ％ 1 RMまで漸進さ

カだけでほぼ 5,500 億ドルに達している（8）。高齢化に伴うせた。別の研究では、Mavrosら（403）が軽度認知障害のあ

身体機能と形態学的な健康の低下が個人レベルの危険性をる高齢者（≧55 歳）において、漸進的なレジスタンストレー

さらに高めるが、それだけでなく、集団レベルでは、診断

ニング（80％ 1 RM、週 2 ～ 3 回、6 ヵ月）を行ない、筋力とされた糖尿病の発生率の増加は、死亡率の低下と寿命の延4VO2peakが増大することを示した。興味深いことに、彼らびと相まって、生涯の発症リスクを高め、糖尿病、およびの研究から、より高い筋力スコアが認知機能の向上と有意

CVDの罹患年数が長期化している（235）。筋の萎縮と衰弱は、に相関することが示された。

高齢化および／または疾患（フレイル、移動能力障害など）

これらを合わせると、レジスタンストレーニングは認知に伴う二次的な心血管代謝疾患の悪化の原因となることも機能と神経筋機能を高め、軽度認知障害や認知症に関連す等しく重要であり、近年は、高齢者の脆弱性に対する限界点、

る機能的能力の低下を改善する（185,265,403,478）。レジスタすなわち閾値を特定する努力により（14,409,568）、臨床医がンストレーニングプログラムは軽度認知障害と認知症の高最も危険性の高い個人をスクリーニングすることを可能に

齢者の状態に合わせて（単純化と視覚的教示を用いて）適用している。

できる。軽度認知障害と認知症の高齢者のためのレジスタ

レジスタンストレーニング自体は、有酸素性エクササイ

ンストレーニングに推奨されることは、患者の機能的状態

ズを伴わない場合でさえ、2 型糖尿病とCVDの危険性を低により変わるが、これらの病態の初期段階では、従来のガ下させることが知られている（237,548,591）。さらにSenechal

イドラインで確立されたレジスタンストレーニング要素をら（535）は、低下した筋力は、中高年の男性のメタボリック

もつプログラムが適用できるだろう。そのような方法では、シンドロームの発症確率増加と独立して関連づけられ、危漸進的な量と強度を用いることが推奨される。前述の研究

険性の増加を最もよく推測できる正規化された筋力の低下に基づくと、強度が 70 ～ 80％ 1 RMに達する強度に、軽度点を見出すことができた。さらに、Baltimore Longitudinal

認知障害と認知症の高齢者は十分に耐えられ、筋骨格系のStudy of Aging（ ボルティモア老化縦断研究）から発表され有害事象もほとんどみられず、認知機能が正常な高齢者とた最近の 2 件の研究は、大きな脂肪蓄積（421）と長期高血糖

なんら変わりはない（265,403）。しかし、30 ～ 50％ 1 RMの症（312）（糖尿病の二大特徴）が、それぞれ継続的、常態的範囲の低強度のエクササイズを高速で行なうこと（バリスに低い筋の質と筋力に関連していることを明らかにした。

ティックレジスタンストレーニング）は、おそらく機能的能

年齢で統制した場合、糖尿病患者は身体活動レベルが低

力と神経筋機能全般を改善する選択肢のひとつであると思く、糖尿病ではない人々に比べ多くの機能的障害がある

われる（93）。病状が中程度～重度の機能低下へと進行する（234）。幸いにも、レジスタンストレーニングは、高齢者ににつれて、さらに大きな修正（より単純なエクササイズと指おける 2 型糖尿病に関連づけられる機能および神経筋への導、通常以上の監督、反復的で視覚的な指導など）が、しば負の影響を食い止める可能性がある（273,364）。レジスタン

しば理学療法士、医師、および／または専門職による指導

ストレーニングは、筋肥大、筋機能の改善、筋力やパワーと併せて必要となる。

の増大、移動能力の向上、機能の向上、身体組成の改善、Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan 2020

21

および血糖コントロールの改善などを通して、2 型糖尿病のよび／または磁気共鳴技術による骨髄脂肪組織（77,515）に持病がある高齢者に利益をもたらすことができると思われより特徴づけられる。先行研究によると、筋内脂肪組織とる（73,109,171,273）。レジスタンストレーニングにより、ヘ炎症促進性脂肪細胞によって生じるホルモンとサイトカイ

モグロビンA 1 （c HbA 1 c）
、空腹時血糖、インスリンとコレンの上昇濃度には強い繋がりがあることが明らかになり、それはまた骨格筋のインスリン抵抗性を高め、筋
ステロール（低密度リポタンパクと総コレステロール）など、 （46,662）
糖尿病の進行経過を表す高齢者の血液検査の値を改善すると骨格の質を低下させる（126,633）。したがって、ホルモことが明らかになっている（273）。さらに、レジスタンスト

ン／代謝環境における顕著な変化と組み合わさり、過剰な

レーニングは、有酸素性トレーニングと臨床的に同程度ま

内臓脂肪と筋内の脂肪蓄積は、筋骨格系の脆弱性の原因とで（657）、HbA 1 c濃度を下げ、筋グリコーゲン貯蔵を増大

なる、全身的で深刻な生理学的環境をもたらす可能性があさせて、処方される糖尿病薬の投与量を減らすことができる。非活動的な高齢者は、筋力の低下とサルコペニア肥満る（109）。

（336,522）の危険性が有意に高いことがよく知られている

糖尿病の高齢者に有益なトレーニングプログラムには、が、それらは骨格筋脆弱症（131,445,458,618）、心血管代謝異漸進的な中～高強度（60 ～ 80 ％ 1 RM）のレジスタンスト

常（371,532）、および高い全死因早期死亡率（27,521,655）など

レーニングが含まれ、これを週 3 回 16 週間～ 6 ヵ月間継続の主要な原因であると考えられている。また研究結果から、する（83,109,171）。糖尿病は他の危険因子や合併症を伴うこ筋内と筋を取り囲む局所的脂肪組織が、肥満と老化におけとが多いため、糖尿病の高齢者のためのレジスタンストレー

る筋機能（筋量単位当たりの筋力）の低下（155,222,226）にも、ニングプログラムは、個人に合わせて医学的検査の結果にまた付随的な移動能力障害（632）にも関連があることも示さ従い、医師の指導と許可を経て実施する必要がある。特にれた。したがって、高齢者の過剰な脂肪蓄積は、体重の増

糖尿病の患者は、レジスタンスエクササイズ中に低血糖（血加のみならず、筋機能の低下により、その体重を挙上する

糖値＜70 mg/dl）を起こしやすい。したがって、運動誘発性

能力の低下を同時に招き、二重のマイナス効果を生じるこ

低血糖の恐れを減らすためにエクササイズセッションの前とになるだろう。したがって、高齢者の肥満治療には、過後に血糖値をモニタリングすることが必要である
（128）
。さ

剰な脂肪の蓄積を減らすことと同時に、筋肥大と除脂肪体

らに、糖尿病の高齢者は、CVD、神経疾患、腎臓病、眼病

重の維持を直接促進する包括的な方法が必要である。

にも罹りやすく、整形外科的な制限も生じやすい
（128）
。し

ストレングストレーニングは、減量には効果がないと一たがって、監督、強度、エクササイズの選択、様式、姿勢、般的に考えられているため、肥満の予防と治療によるその足の点検と保護、視力制限などに関する特別な配慮が必要

役割は、臨床や公衆衛生の現場や学会では、これまでほとである。詳しくはアメリカ糖尿病学会のポジションステイ

んど注目されてこなかった。しかし長年にわたる研究基盤

トメントに説明されている（128）。

から、体重の減少とは無関係に、呼吸循環系、内分泌系、代謝系、神経筋系および形態上のプラスの適応を促進する、

肥満

レジスタンスエクササイズの有用性が証明された。エクサ

アメリカでは高齢者のおよそ 39％が肥満である（189）。しサイズ処方に関しては、肥満の高齢者に対する現在の最小

かし、人種／民族間でかなり開きがある（非ヒスパニック系

限度の勧告は、一般的な身体活動を補うためのレジスタンの白人：39％、非ヒスパニック系の黒人：48％、アジア系：

ストレーニングと呼吸循環系エクササイズを呼びかけてい

8％、ヒスパニック系：39％）。とはいえ肥満は、より広範る。週 2 ～ 3 回、連続しない日に、全身のための 5 ～ 10 種

な生物学的、公衆衛生学的な観点において検討しなければ目のエクササイズを 1 セットずつ、中強度で 10 ～ 15 レッ

ならない多民族に及ぶ疾病である。体格指数に対して過剰プを行なうことを求めている。通常、トレーニング初心者に蓄えられた内臓脂肪は、機能障害を起こしている脂肪組に認められているように、肥満の高齢者のためのレジスタ織の指標であり、異所性の脂肪蓄積が増加するきっかけとンストレーニング処方は、非常に少量のトレーニング（最小

なる（156–158）。進行中の研究から、肥満が骨格と骨格筋、限のセット数と強度）で週 1 ～ 2 回だけ実施する習熟期間をまたその両方の健康や機能に病態生理学的転帰をもたらす設定する必要がある。習熟段階後に、肥満の成人は筋力とことが明らかになっている（77,224,231,626）。非脂肪貯蔵組

筋肥大の増大をもたらす、量を徐々に増加させる処方から

織（筋や肝臓など）への脂質の浸潤は、ある特定の疾病過程

利益を得るだろう。確立された最低限のガイドラインは非（2 型糖尿病など）の特徴としても（206）、また長期間の非活鍛錬者の筋機能を高める基礎を提供するが、現在では、高動的な習慣に伴っても起こることがあり（396）、コンピュー

齢者の筋力と筋量の向上を目的とした漸進的レジスタンス

タ断層撮影法（CT）で成人から得られる形態学的データか

エクササイズの実行可能性を裏付ける十分なエビデンスがら（22,224,661）、局所的筋内脂肪組織、筋肉細胞内脂肪、おある。レジスタンスエクササイズの漸進に関するさらなる

22

NSCA Positon Statement提案には、以下が含まれる。
（a）非常に低強度（40 ～ 50 ％

内皮機能の向上に関連がある（576,591）。さらに、持久系

1 RM）
、中強度
（60 ％ 1 RM）、および高強度（70 ％ 1 RM）まトレーニングと組み合わせたレジスタンストレーニング

で漸増させる、（b）セット数は、筋群ごとに 2 セットから最は、高齢のCHD患者において筋力と機能の促進をもたらす

大 4 セットまで漸増させる、（c）負荷の漸増と同時に、レッ（270,282）。さらに、レジスタンストレーニングは、CVDのプ数を 1 セット 10 ～ 15 レップからおよそ 8 ～ 12 レップま主要な危険因子（異脂肪血症と 2 型糖尿病を含む）を減らす

で漸減する、そして（d）トレーニング様式を主にマシーンを

ことができ
（582）
、またストレスに対する血圧反応を低下さ利用したレジスタンスエクササイズからフリーウェイトをせることもできる（214）。2 件のメタ分析において、レジス加えたストレングストレーニング（または、膝関節または股タンスエクササイズは収縮期血圧と拡張期血圧を 3 mmHg

関節のOAにより立位が困難な場合には座位でのエクササイ

有意に低下させた（136,318）。高血圧前症だが、まだ高血圧

ズ）へと漸進させる。

の治療を受けたことのない高齢者において、レジスタンス

サルコペニア肥満は、サルコペニアと肥満が併存していトレーニング後、約 6 mmHgの有意な収縮期血圧の低下とる病状であり、人口の 4 ～ 14％（判定基準により異なる）が

約 7 mmHgの拡張期血圧の低下が認められたことが報告さ

影響を受けている（303,574）。サルコペニアと肥満の合併症れた（260）。同様に、レジスタンスエクササイズは、高齢

では、筋量を増大させて身体機能を向上させながら脂肪量者の 24 時間および覚醒時の収縮期血圧の低下を促進できるを減少させることにより、同時に身体組成を改善すること（530）。拡張期血圧が 5 mmHg低下すると、推定で、脳卒中が目標となる（613）。少ない筋量と多くの脂肪量が組み合わの危険性を 34％、虚血性心疾患の危険性を 21％減少させる

さると、健康転帰が悪化する危険性が高まる
（613）
。しかし、

ことができる（362）。このような利益が知られていることか

サルコペニア肥満の患者におけるトレーニングの影響を調ら、レジスタンストレーニングは、血圧を下げる非薬学的査した研究によると、身体組成、筋力、機能の改善に効果な治療であるとみなされている（82）。

的であることが明らかになった（118,204）。有酸素性トレー

このような利益にもかかわらず、レジスタンスエクササ

ニングとレジスタンストレーニングを合わせたプロトコル

イズ中に一時的に血圧が上昇するため、高齢者におけるレは、サルコペニア肥満の患者の身体組成を改善することがジスタンストレーニングには、安全性に対する懸念が伴示されているが、レジスタンストレーニングは特に筋力パう。管理不良の高血圧はレジスタンスエクササイズにとっフォーマンスに有益であった（118）。サルコペニア肥満の高て禁忌であるが、高血圧が医師により管理されコントロー

齢者のリハビリテーション環境（369）、または介護施設の長ルされている場合は、レジスタンスエクササイズは血圧を期入居者のためには（120）、レジスタンスバンドを用いたり、改善する効果的な介入である。いずれにしても、管理され座位で行なったり、レジスタンスエクササイズを修正してた高血圧症の高齢者がレジスタンスエクササイズを行なう

実施できるだろう。

場合は、緊密なモニタリングと優れた臨床診断が必要である。エクササイズ中の血圧上昇の大きさは、強度（％最大努

心臓血管系疾患と高血圧症

力）（372）と動員される筋量（418）によって決定される。医師

アテローム硬化型CVDは、アメリカの死因の第 1 位で、からレジスタンスエクササイズを行なう許可を得たCVDの成人の死亡原因の 35 ％を占めている（432）。CVDには、高高齢者は、まず少ない負荷から開始し、ゆっくりと漸進し、血圧症、冠状動脈性心疾患（CHD）、心臓麻痺と脳卒中など

低～中強度を維持する必要がある。正しい呼吸テクニックが含まれ、60 ～ 79 歳の高齢者の 70 ～ 75 ％、80 歳以上の（バルサルバ法は回避する）で行なう低～中強度のレジスタ

高齢者の 79 ～ 86％が罹患している（652）。特に、高血圧症

ンストレーニングでは、レジスタンスエクササイズによりは高齢者にきわめて広く蔓延し、高齢者集団のおよそ 60 ～誘発される血圧の上昇は緩和される（405）。さらに、レジス

70％に影響を及ぼしている（176）。トレーニングは、高血圧

タンスエクササイズは、有酸素性エクササイズと比較する症の発症と合併症の治療にも予防にも効果的である（422）。

と、より低い心拍数と高い心筋（弛緩性）潅流圧により、心多数の研究が、心血管代謝の危険性と筋力低下の間の独筋の酸素供給と需要により好ましいバランスをもたらすこ

立した逆相関を明らかにした（25,127,462,467,469）。さらに、とを示唆するエビデンスもある（179）。降圧剤の投与を受け筋量の減少と筋機能の低下は、高齢者のCVDの危険性を高ている人には、活動を突然停止した直後の低血圧発作を回める重要な原因のひとつとして確認されている
（582）
。同様

避するために、ゆっくり長めのクールダウンが推奨されるに、老化に伴う筋量と筋力の減少は、従来しばしば看過さ（505）。さらに、降圧剤の投与により高温／多湿環境で運動れてきた伝統的ではないCVDの危険因子であるが、レジス

中の体温調節機能が損なわれ、低血糖を引き起こす可能性

タンスエクササイズで改善できる（576）。したがって、レがあるため、特別な注意が必要である（505）。

ジスタンスエクササイズはCHDの危険性の 23 ％の低下と不安定な疾患に対する運動の危険性はあるものの、エクＣ National Strength and Conditioning Association Japan 202023

ササイズトレーニングは、骨格筋の萎縮と心臓悪液質を防増大、身体機能性の向上、IGF-Iの増加、糸球体濾過速度のぐことにより、心臓麻痺の治療過程にプラスの効果を及ぼ

増加
（419）
、炎症の抑制（300）、筋機能の向上（294）、骨格筋す可能性がある（20）。臨床的に安定した症状の患者においの筋肥大、筋力の増大、および生活の質の向上などが含まては、悪影響や重大な合併症もなく、運動能力が向上した

れる
（117）
。さらに、レジスタンスエクササイズは筋消耗症ことが証明されている（476）。したがって、エクササイズのを軽減し、人工透析治療中や腎臓移植後の生活の質に利益利益がその危険性を上回る場合は、床上安静の有害な影響をもたらす（57,97）。CKDの高齢者にとって、レジスタンスを減らすために、トレーニングをできる限り早く始めるこ

エクササイズの利益は危険性を上回ると思われる（294）。医とが推奨される（20）。血行動態的にきわめて不安定な場合師の許可があり、症状がコントロールされていれば、レジの運動は、危険性を増大させる恐れがあるため（188,475）、

スタンスエクササイズはCKDの高齢者を助け、症状を管理

臨床的な安定性を確認することは、エクササイズを実施す

し総合的な健康を改善するために実施すべきである。さらる前の必須手順である（578）。臨床的な安定性には、症状のに症状の医学的な管理に加え、他の特別な留意事項として安定、安静時に症状がみられないこと、起立性低血圧が起は、十分な水分補給を確保すること、糖尿病や高血圧など

こらないこと、鬱血がみられないこと、体液バランスの安の合併症のためのあらゆる制限的ガイドラインを守ること

定、腎機能の安定、および正常な電解質の値などが含まれなどが含まれる。

る（578）。心不全の患者においてレジスタンストレーニング
は、骨格筋の萎縮を軽減するために特に有益であると思わ骨粗鬆症

れる（75）。プログラムと漸進は医師の制限を守ること、危骨粗鬆症は有病率の高い骨格疾患であり、60 ～ 69 歳の険性や禁忌を考慮に入れること、そして十分に耐えられる

高齢者では 12 人に 1 人、80 歳以上の高齢者の有病率は 4 人

強度から始めることが必要である。レジスタンストレーニに 1 人まで上昇する（651）。最もよく起こるのは股関節と脊ングには、補助筋群エクササイズ、短めの持続時間、低負荷、椎の骨折であるが（523）、骨粗鬆症は骨折の危険性を高める

レップ数の制限、慎重な漸進などが含まれるだろう（475）。

ことに加え、苦痛を伴い身体を衰弱させる症状であるため、心不全を起こしたことのある患者は、エクササイズに対し健康に関連する生活の質の低下の原因となる（322）。研究にて過度な換気反応や適応反応の低下を示すことが予想されよると、レジスタンストレーニングは骨粗鬆症の高齢者にる（122）。

有益で、骨密度を増加させ（335）、転倒による骨折を予防し（335）、身体機能、疼痛、活力を有意に改善し（368）
、さらに、

慢性腎臓病

身体能力の自己効力感を促進し、背部の疼痛を緩和するこ

慢性腎臓病（CKD：chronic kidney disease）は、一般集団とにより、健康にかかわる生活の質を高める（377）。

のおよそ 14 ％と比較すると、高齢者集団では 39 ～ 46 ％レジスタンスエクササイズプログラムは骨粗鬆症の高齢（134,577）が罹患している（444）。慢性腎臓病は腎損傷により者、特に疼痛のある高齢者のために、その耐性や能力に腎機能が徐々に低下し（135）、高血圧や糖尿病を併発するこ

合わせて個別に作成することが必要である。骨粗鬆症のとが多い。同様に、老化した腎臓の特徴として、糸球体濾

高齢者は、比較的低強度から始め、各大筋群のために 8 ～

過速度が低下し、体液と電解質のバランス調節が損なわれ

12 レップを 2 ～ 3 セット行なうことを目標に、各自のペーる（48）。さらに、塩分の排出能力が損なわれた結果、血管スで漸進させる（218）。エクササイズ中は、転倒と骨折のリ収縮と血管抵抗性が増し（597）、脱水と高浸透圧血症の傾向

スクを軽減するために特別な注意を払う必要がある。バラがみられる（302）。CKDに関連する筋の消耗により、筋力がンスや立位でのエクササイズを取り入れるべきではあるが、低下し、身体機能が損なわれるが、この症状は通常みられ転倒を予防するために適切な手段（補助やハンドル）を講じるものであり進行性である（116,485）。CKDの患者の筋力低ることが必要である。適切なフォームとテクニックを実践

下（筋の減少）には様々な原因があるが、タンパク質・エネル

すること、特に動作中に捻ったり曲げたりする際や移動すギー栄養障害（417,485）、タンパク質の分解と損失（370）、炎る際の安全に焦点を当てて特別な注意を払う（218）。さらに、症誘発性サイトカイン濃度の増加に伴う慢性炎症に伴うタ

頭部前方位姿勢（猫背）の矯正のための立った姿勢で行なう

ンパク同化ホルモン抵抗（370）、および炎症、代謝性アシドー

エクササイズ（脊椎の伸展）は、バランスの向上に役立つとシス、筋消耗をもたらすタンパク質分解を促進するホルモ思われる。エクササイズプログラムと同時に十分なカルシンなどの因子によるインスリン／ IGF-I細胞内のシグナル伝

ウムとビタミンDを摂取すること、またAmerican College

達の障害
（481）
などが含まれる。

of Sports Medicine（ アメリカスポーツ医学会）やExercise

レジスタンスエクササイズはCKDの患者に様々な利益をand Sports Science Australia（オーストラリア運動スポーツ

提供する。そのなかには、血清アルブミンの増加、筋力の科学）によりさらに詳しく説明されているように、合併症と24

NSCA Positon Statement安全性の問題（負荷をかけた脊椎の屈曲を避け、衝撃を緩和

タンストレーニング介入を利用する能力は、各種の病態（関することなど）に対処することが推奨される（1,47）。

節炎、がん、心臓病、整形外科疾患）に関して、一層明らかになり始めたばかりである。マルチモビディティ（すなわ

関節炎

ち 2 つ以上の慢性疾患が併存する状態）は、高齢者人口の増

アメリカでは、成人のおよそ 4 人に 1 人が関節炎に罹り

加とそれに伴う死亡率の低下に特徴づけられ、疫学転換の（457）、65 歳以上の高齢男性の 56％と高齢女性の 69％が関第 3 段階（少産少死）を通してますます厄介な問題となって節炎を患っている（295）。膝関節（305）と股関節（306）の骨関いる。テストとエクササイズ処方の目的のために、NSCA

節炎は最も患者の多い関節炎である。筋力の低下は、膝関とACSMの主張に従い、診断された複数の慢性疾患をもつ

節痛、障害、OA患者の関節損傷の進行に対する主な危険因

高齢者のための予備的なリスク層別化を、心臓血管系のイ子と考えられているが、修正可能である（560）。そのため、

ンシデントに対する一般的なリスクに基づいて実施する必進行したOAや慢性関節リウマチおよびアライメント不良の

要がある
（2）
。しかし、現在エクササイズを行なっていて何ある患者でさえ、疼痛が増したり有害事象が起こることなも症状がない人たちにとっては、参加前のスクリーニング

く、レジスタンストレーニング後に筋力の大きな増大を経は必要でないと思われ、エクササイズプログラムの開始や験することができる（297,326,386）。

継続にとって不必要な障壁をもたらす可能性がある（506）。

関節炎のある高齢者にとって、レジスタンストレーニン

高齢者において頻繁に報告される非活動的なライフスタイ

グプログラムの目標は、関節可動域や筋力、および機能をルとサルコペニア肥満の高い有病率のために、多くの高齢改善しながら、関節痛をコントロールすることである。し者は、「中程度のリスク」（アテローム硬化性心臓血管系疾患

たがって、関節炎の患者にとってトレーニングのよくある［ASCVD］のリスク因子が 2 つある無症状の男性と女性）か、

障壁は、関節痛の悪化に対する不安である。しかし、正反または「高リスク」（既知の心臓心血管系疾患、肺疾患、また対の事実が報告されている。関節炎の患者は、痛みや症状

は代謝系疾患、またはこれらの疾患の兆候／症状が 1 つ以を憎悪させることなく、レジスタンストレーニングから利上ある）のいずれかに分類される可能性がきわめて高い（2）。

益を得られる（19）。トレーニングプログラムは、各自に合CVDの危険因子を識別することは疾病管理に必要であり、わせたエクササイズの選択から始まるが、それは各患者のエクササイズに参加中、不運な出来事が起こる大きなリス障害に対処して処方され、その後一般的なエクササイズガ

クがある人を識別するためにも、また追加の医学的なスクイドラインへと漸進する。関節炎のある高齢者では、関節リーニングを必要とする人を特定するためにも必要である。

痛と関節可動域による制限がレジスタンスエクササイズを糖尿病などの慢性疾患のある人のために、NSCAとACSMは行なう能力に影響を与える可能性があるが、研究による

エクササイズに参加する前に、臨床的なエクササイズストと、中強度（50 ～ 70％ 1 RM）で週 2 ～ 3 回行なう漸進的なレステストを行なうことを推奨している。しかし、高齢者ストレングストレーニングは、関節炎の高齢者において、に広くみられる身体的不活動と根本的な脆弱性を考慮する

より低強度のトレーニングよりも筋力と機能により大きなと（170,409）、すべての高齢者に筋機能の評価を行なうこと効果があったことが明らかになった（297,326,386）。週 2 ～が賢明であると思われる。

3 回、中強度のエクササイズをそれぞれ 6 ～ 8 レップ、2 ～要するに、レジスタンストレーニングプログラムは、フ3 セット、漸進的な過負荷を用いる方法で行なうレジスタ

レイル、移動能力制限、認知障害あるいは他の慢性疾患のンストレーニングは、関節炎の高齢者のために、American

ある高齢者の利益となるよう応用できる。表 3 に、フレイル、Geriatrics Society（ 米国老年医学会）により推奨されている

移動能力制限、その他の慢性症状に対するエクササイズの（19）。ただし、関節炎があると、身体パフォーマンスや疼痛、修正をまとめて提示する。

関節可動域が日々様々に変化するため、トレーニングスケ
ジュールは融通を利かせる必要がある。さらに、中～高強レジスタンストレーニングプログラムは、生活支援施設や度が利益があることが示されている一方、エクササイズ中高度看護施設等に入所している高齢者に対応して調節できのまたはエクササイズ後 1 ～ 2 時間続く関節痛や関節の脹る（持ち運びできるトレーニング器具や座位で行なうエクサ

れ、疲労、あるいは衰弱などの反応がみられた場合は、エ

サイズを選択するなど）。

クササイズの量や強度が過剰であることを示唆し、各患者生活支援施設は、介護を統合するための家庭的な環境を作り出すことによって、居住高齢者の自立性を促進するこの耐性レベルを伝えていると思われる。

とを意図している（130）。それとは反対に、老人ホームや高慢性疾患のためのリスクの層別化

度看護施設は、機能的障害だけでなく、フレイル、様々な

大多数の研究は健康な高齢の男女を調査したが、レジス

慢性疾患や合併症など重大な健康上の問題を抱えた高齢者

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan 2020

25

表3

エクササイズの調節の要点

症状

調節

フレイル

より低負荷から開始し、よりゆっくりと漸進させるが、随意的疲労の限界を超えない（8 ～ 12 レッ
プ、20 ～ 30%1 RMから始め 80%1 RMまで漸進）。

移動運動の制限

座位で行なうエクササイズを検討する。

軽度認知障害単純なエクササイズを選択する。追加的な指導や実演が必要な場合もある。

糖尿病

トレーニングの前後に血糖値を測定する。心臓血管系疾患、神経疾患、腎臓病、眼疾患、整形外科
的制限など、併存疾患に特別な注意を払う。

骨粗鬆症

低強度から開始する。転倒防止に特に配慮しながらバランストレーニングを行なう。フォームとテ
クニックに集中し、曲げる動作や捻る動作に注意する。姿勢のエクササイズ（スパインエクステンション）を取り入れる。

関節痛、ROMの制限（関節炎）

関節痛、不快感および／またはROMの制限がある場合は、ダブルピンマシーンを用いてROMを制限するとよい。痛みのないROMの範囲でトレーニングを行ない、トレーニング効果を達成する。

視力低下、平衡感覚とバランス（転
倒）に不安、腰痛、ウェイト落下の ウェイトマシーンの利用を検討する（フリーウェイトは用いない）。
危険
RM＝最大挙上重量、ROM＝関節可動域を受け入れている（285）。これらの施設では、その目標は行なったところ、高齢者の一時的な入院に伴う機能的能力高齢者ができるだけ長期間機能的能力と自立性を保ち、可の低下を無効化することに役立ち、日常の介護に有意な利能な限り生活の質を高めることにある。しかし多くの高齢益を提供したことが示された（400）。したがって、レジスタ

者は、入所後は介護に依存して日常生活を送るようになる

ンストレーニングは転倒の予防と自立性の維持に効果的な（621）。結果として、これらの高齢者の身体活動への参加は活動である（621）。

劇的に減り、筋量が加速的に減少し、機能的能力が低下す

多くの研究から、老人ホームや類似施設において、レる（621）。サルコペニアは、地域に住む在宅高齢者により多ジスタンストレーニング介入により劇的な筋力の向上をく広まっている（252）。したがって、定期的なレジスタンス

達成できることが証明されている。研究によると、8 週間

トレーニングに基づく身体活動への参加は、これらの高齢のレジスタンストレーニング介入により、上半身の筋力が者の機能的能力の維持のためにきわめて重要である。それ

最大 23.7％（79）と 62％（350）または下半身の筋力が 108％にもかかわらず、老人ホームに入所している高齢者は、日（350）と 174 ％（183）増加したことが報告された。ただし、常 97％以上の時間を座位または寄りかかった姿勢で過ごし、これらの介入はきわめて高齢の（79）、移動能力に障害のあ

受動的、消極的な活動（眠る、TVを見る、読む、落ち着きる（350）、またはフレイルの進行した（183）高齢者を対象になく動く）で 2/3 の時間を過ごし、運動活動を行なう時間行なわれた。別の 8 週間の介入研究の報告によると、8 つは 1 日のわずか約 3％にすぎないことがデータに示されていの筋群の複合的な筋力において、等尺性筋力が 32.8％、等る（285）。大抵の生活支援施設や高度看護施設では、エクサ

速性の短縮性筋力が 41.2 ％向上した（415）。10 週間のレジ

サイズプログラムが入所者にレクリエーションの選択肢とスタンストレーニング介入を行なった別の研究では、それして提供されているが、レジスタンストレーニングが、筋

ぞれ 57.3％（537）、74％（587）、95％（184）の筋力の向上が

力や機能的能力を維持または改善するための効果的な対策報告され、併せて、歩行速度（184,587）、階段上りのパワーだとみなされることはない（621）。

（184,537）、シットtoスタンドのパワー（537,587）、および筋生活支援施設や高度看護施設に居住する高齢者に実施し持久力（537）などの向上も報告された。最高齢者を対象としたレジスタンストレーニング介入のデータから、レジス

た 12 週間の介入研究では、1 RM筋力が下半身では 144％、タンストレーニングが筋量（88,167）、筋力（35,79,80,88,167

上半身では 68％、さらに下半身の等尺性筋力が 23.6％、最,182,183,187,252,301,363,411,415,514,537,587,625）、筋持久力大筋力が 116％という目覚ましい向上が報告された（88）。し（187,537）、さらには歩行速度（182,301,514,587）や移動能力

かし、より長い介入期間の他の研究では、12 ～ 15 週間の（35,38,79,80,88,301,363）、動的バランス（38,363,514）、 階 段

プログラム後、20 ～ 30％のより控えめな筋力の向上が報告

上りのパワー（79,182,537）などを含む様々な機能的能力にプされた（35,537,625）。適用されたレジスタンストレーニング

ラスの効果を与えることが示されている。さらに、個人別プログラムの強度と高齢被験者の最初の機能的能力が、筋に作成した低強度のレジスタンストレーニング（30 ～ 60％

力の増大の大きさに影響を及ぼす 2 つの主要因子であると

1 RM）を含む多要素のエクササイズ介入を短期間（平均 5 日）思われる。フレイルがより顕著な高齢者の間では、比較的

26

NSCA Positon Statement短期であっても（8 ～ 10 週）、より大きな筋力の変化が達成

スンボ－ルなど）を利用することにより克服できると思われされる可能性がある。

る。機能や移動能力に制限のある高齢者でも、座位で行な

レジスタンストレーニングの様式は、研究プロトコルのうエクササイズだけを用いるレジスタンストレーニングプ

間で様々に異なる。多くの研究は、レジスタンストレーニ

ログラムを行なうことにより、トレーニング適応を引き出

ング介入の主な様式として、単にレッグエクステンション

すことが可能である。しかし全身の機能的エクササイズを（183,184,537）、ヒップエクステンション（183,184,587）、ある

用いることは、高齢者の総合的な機能的能力におそらく一いはレッグプレスマシーン（587）などのレジスタンストレー

層大きな影響をもたらすだろう。

ニングマシーンだけによるトレーニング介入を用いた。あ

関連研究において、被験者の心臓血管系の有害事象や重る研究は、等尺性筋力のトレーニングのためにレッグエク

傷事故は報告されていない。この事実は、フレイルや機能

ステンションマシーンだけを用いた（187）。一方、他の研究

的障害のある、きわめて高齢の老人ホームの入所者集団には、等張性（88,350）
、等速性
（415）
、等尺性
（411）などの方法とってさえ、レジスタンストレーニングが安全であること

による様々なシーティッドエクササイズを用いたり、空圧を示唆している。関連研究により報告された筋力の向上は、式マシーン（252）を用いたりした。その他にも、ラバーバン

生活支援施設や高度看護施設の環境で暮らす高齢者が、様々

ド（35,38,167,363,625）、アンクルウェイト（38,79,80）、ソフト

なレジスタンストレーニングのプログラムデザインに反応

ウェイト（38,167,363）、ダンベル（35,79,80,625）などを用いたし、筋や神経筋の適応をもたらす能力があることを裏付け研究がある。多くの研究が座位でのエクササイズだけに選ている。

択を限定したのに対し（38,183,184,187,411,537,587,625）、ス

このポジションステイトメントに集められ報告されたエクワットやステップアップ、ランジなど、立位でのエクサ

ビデンスは、レジスタンスエクササイズには高齢者にとっサイズや全身の機能的エクササイズを採用した研究はわずて大きな健康利益があることを証明している。サルコペニ

かであった（79,363,514）。全身の機能的エクササイズを用い

ア、筋力低下、移動能力低下、慢性疾患、傷害、早過ぎるたこれらの研究は、すべて、移動能力（363）、歩行速度、階死亡など、多くの老化のプロセスに対処する、レジスタン

段を上る速度（79,514）、動的バランス（363,514）、座位からスエクササイズの有益性を裏付ける有力なエビデンスがあ立ち上がるパワー（79,514）などを含め、被験者の機能的能る。さらに、このポジションステイトメントは、健康な高力の有意な向上を報告した。老人ホームの入所者を対象に、齢者や特別な配慮が必要な高齢者のために、レジスタンス

マシーンとフリーウェイトを用いた全身のレジスタンスト

エクササイズプログラムを導入する際の具体的でエビデン

レーニングを比較することを目的として実施した最近の試スに基づく実践的提言を提供している。低強度、少量のプ験的研究では、これらの方法は両方とも、筋力と移動能力

ログラムが適切な場合がある一方（フレイルまたはCVDの高の改善に同程度に効果的であるとの結論を得た（301）。

齢者のための開始プログラム）、中～高強度のプログラムへ

多くの研究は、適用したレジスタンストレーニングプの漸進により最大の利益をもたらすことも可能である。一ログラムの強度を報告しなかった（35,79,80,167,363）。レジ

般的な推奨は特別な状況に対する配慮とともに提供されてスタンストレーニングの強度を報告した研究も、プロト

いるが、優れた実践の場においては、すべてのレジスタン

コ ル と 強 度 が 様 々 に 異 な る。 例 え ば、 負 荷 は 80 ％ 1 RM

スエクササイズプログラムは、それぞれの高齢者に特異的（183,184,537,587）、8 ～ 12 RM（350,514）、50％ 1 RM（88,625）、な要求や能力に適切に対応したプログラムでなければなら

75 ％ 8 RM（301）、最大等尺性筋力（187）、またはボルグスない。◆

ケールの 12 ～ 14 の強度（252,301）などが含まれる。老人ホームで実施した大多数のレジスタンストレーニング介入は、

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要するに、レジスタンストレーニング介入は、生活支援施設や高度看護施設環境においてさえ、高齢者の筋力と機能的能力を有意に改善することが明らかになった。既知の利益は、生活支援施設や看護施設に、適切なトレーニング
設備を整える動機を与えるはずである。それまでの間、これらの施設の設備の制限は、安価な持ち運び可能な器具（ラ
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