フレイル予防住民啓発パンフレット

説明問答集
（案）
監修：フレイル予防推進会議アドバイザリー委員会

フレイル予防推進会議

C O N T E N T S
第1部 総論問1

フレイル予防の重要性 そもそもフレイルというのはどういう概念で、なぜ、住民にとってフレイル予防が大切なのですか? 

5問2 フレイルは、どのように判定するのですか? 

12

問3 フレイル予防のために、なぜ3本柱の取組が必要なのでしょうか? 

17

問4

J-CHS基準といった【問2】の正式の判定法でなく、自分がフレイルの状態かどうかを簡単に気づく方法はあるでしょうか? 

18

問5 フレイル予防は、何歳頃から始めればよいのでしょうか? 

20

問6

生活習慣病予防からフレイル予防への切り替えは、どのようにしたらよいのでしょうか? 

20

問7

中年期以降においては、生活習慣病予防とフレイル予防の
いずれに重点をおいたらよいのでしょうか? 

22

問8

3本柱で一番大切なのは何でしょうか? 

23

第２部 各論

フレイル予防の3本柱❶ 栄養（食事・口腔機能）

24

問1 フレイル予防には、なぜ痩せに注意が必要なのでしょうか? 

24

3食の食事の大切さの根拠を改めて教えてください。 

25

問3−1 フレイル予防のための食事における4つの心がけは、
どのような関係性なのでしょうか? 

25

問2

問3−2

多様な食品の摂取とは、具体的にはどのような分類で何種類を摂取すればよいのですか? 

26

問3−3

低栄養にならないよう十分な量のエネルギー摂取が必要ですが、どのぐらいのカロリー摂取が必要でしょうか? 

28

問3−4

たんぱく質とビタミンDの摂取はどのぐらいしたらよいのですか? 29

問3−5 フレイル予防のため栄養に関する様々な事項を満たすには、
概ねどんな食事をしたらよいでしょうか? 

31

問4−1

食事に加えて口腔機能を守ることがなぜ大切なのですか? 

32

問4−2

口腔機能はどのようにしたら守れるのですか? 32

フレイル予防の3本柱❷ 身体活動（運動）

34

問5 フレイル予防に必要な身体活動と運動はどう違うのでしょうか? 34

フレイル予防の3本柱❸ 社会参加 

2

5

38

問6−1

社会参加は、フレイル予防の3本柱の重要な柱ですが、
社会参加そのものもフレイル予防効果はあるのでしょうか? 

38

問6−2

社会参加としては、例えばどんなことをすればよいでしょうか? 40

フレイル予防住民啓発パンフレット（案）及びフレイル予防住民啓発パンフレット説明問答集（案）について
1. はじめにフレイル予防推進会議は、
フレイル予防有識者委員会による「フレイル予防ポピュレーションアプロー
チに関する声明と提言」（令和4年12月1日公表。以下「声明と提言」という。）の提言に基づき令和6年7月24日に設置されました。
フレイル予防推進会議の活動の主要柱の一つは「フレイルの概念及びフレイル予防のポピュレー
ションアプローチにおける啓発の活動」であり、このため、「声明と提言」の内容である「フレイル予防のポピュレーションアプローチのための行動指針」を実務的に活用しやすい形で整理した資料を地域住民とポピュレーションアプローチに関する業務に携わる担当者に提供する必要があります。
このため、フレイル予防推進会議に設置したアドバイザリー委員会の監修の下で、フレイル予防推進会議として作成したのが「フレイル予防住民啓発パンフレット（案）」及び「フレイル予防住民啓発
パンフレット説明問答集（案）」です。
これらの資料は、フレイル予防のポピュレーションアプローチの基本を担う地方自治体の職員の皆様が参考にされることを念頭においておりますが、地方自治体と連携してフレイル予防のポピュレーショ
ンアプローチに関わる産業界の関係者にも参考にしていただければ幸いです。
なお、これらの資料は、現場からの質問等を踏まえつつ、必要に応じ改定するものと致します。

2. フレイル予防住民啓発パンフレットの活用について
本パンフレットは、各自治体における地域住民に対する一般広報啓発のほか、地域住民の健康に関する様々な学びや集いの場などの資料として転載いただくなど、幅広く活用いただくことを想定しております。
パンフレット冒頭の写真については、ご活用の場に応じて選択いただければという趣旨で二案から選択いただくことを想定しております。

3. フレイル予防住民啓発パンフレット説明問答集の活用について
本問答集は、2のフレイル予防住民啓発パンフレットの趣旨を自治体職員や住民活動のリーダーなど
が地域住民への説明の際や地域住民等からの質問に応じる際にご活用いただくことを想定しています。
本問答集において掲載されている問答の内容のうち、別表の問と答については、問と答全体を転載する場合は本問答集名を、図表のみを転載する場合にはそこに掲げられている図表の出典を明記すれば転載することも可能ですので、ご活用ください。
令和6年7月24日
フレイル予防推進会議

3

別
資料番号
第１部

タ

イ ト

ル

総論

問2：参考３

フレイルとサルコペニアやロコモとの違いや関係について（p.16）

問3

フレイル予防のために、なぜ３本柱の取組が必要なのでしょうか?（p.17）

問3：参考

3本柱の取組数とフレイルとの関連（p.18）

第２部

4

表

各論

問３−１

フレイル予防のための食事における4つの心がけは、どのような関係性なのでしょうか?（p.25）

問３−２

多様な食品の摂取とは、具体的にはどのような分類で何種類を摂取すればよいのですか?（p.26）

問３−２：参考2

4食品群以上、できれば7食品群以上を簡単に実行できる分かりやすい食
生活の事例（p.27）

問３−４：参考2

体 重1kg当 たりた ん ぱく質1.2gを 簡 単 に 実 行 で きる 分 かりや す い 工 夫（p.30，31）

問３−５

フレイル予防のための栄養に関する様々な事項を満たすには、概ねどんな食事をしたらよいでしょうか?(p.31）

問４−１

食事に加えて口腔機能を守ることがなぜ大切なのですか?（p.32）

問４−２

口腔機能はどのようにしたら守れるのですか?（p.32）

問４−２：参考3

お口の運動のための普段の食生活の心得（p.33）

問5：参考1「生活の活動量を増やすこと」がまず必要であることの根拠（p.35）

問5：参考3

非運動性活動の重要性（p.36）

問5：参考4

運 動とりわけ「 有 酸 素 運 動 」と「レジスタンス運 動 」が 重 要 で ある根 拠（p.36）

問5：参考5

少なくとも週に2、3回有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせる効果（p.37）

問６−１

社会参加は、フレイル予防の３本柱の重要な柱ですが、社会参加そのものもフレイル予防効果はあるのでしょうか?（p.38）

第1部 | 総論
身体活動

住民啓発パンフレット

A案
フレイル予防 で生涯
フレイル予防で生涯100 年 ハツラツとハツラツと過ごしましょう
過ごしましょう

人生

身体活動（生活活動・運動）を意識して増やしましょう。

フレイル予防の重要性～【身体活動】
で筋力が維持できることが分かっています～

1 身体活動は家事などの生活活動の全てを含みます。

生活活動も大切
・清掃

・庭仕事

・買い物

掃除、庭仕事、買い物といった家事一般など、様々な身体活動を少しずつ積み重ねましょう！ 今より１日さらに10分、言い換えると、もう1,000歩多く歩くことから始めましょう！

2 有酸素運動（ウォーキングなど）とレジスタンス運動（おもりや体重などで負荷をかけた
筋力トレーニング）
は、筋肉を増やす効果が期待されます。
＼２種類の運動両方とも／ウォーキング
ふくらはぎを鍛える

これらの運動をバランスよく組み合わせて、

週２～３回行うことが推奨されています。運動

筋トレ
太ももや
インナーマッスル
を鍛える

体調不良のときには無理に行わず、痛みが生じたり強くなるときはその運動をやめましょう「フレイル」
を知っていますか？

（必要に応じてかかりつけ医との相談も）。

そもそもフレイルというのはどういう問1「フレイル」とは、年をとって心身の活力が低下した要介護の手前の状態をいいます。

人との交流や社会活動に参加することを心がけましょう。

可逆性（3

生理的予備機能社会
参加～【社会参加（社会活動）】はフレイル予防の基本です～

概念で、なぜ、住民にとってフレイル
1 食事や身体活動は重要ですが、1人で食事をするよりも誰かと一緒に食事をしたり、誰かと一緒に動くことが大切です。

地域貢献・ボランティア

研修・講座

仕事

人から感 謝されることも
多 い ので、毎日の 生 活に張り合いをもたらしてくれます。

パソコンや語学、歴史講座など、興味のある分野を学ぶことで知的好奇心が満たされます。

現役時代のキャリアを活かせる仕事だけでなく、新しいことに挑戦してみるのもよいでしょう。

監修：フレイル予防推進会議アドバイザリー委員会
発行：（一財）
医療経済研究・社会保険福祉協会

答

）

フレイル

（フレイル予備群）

体重減少（半年で意図しない２㎏以上の減少）

はい

要介護状態

いいえ

参考文献：葛谷雅文.老年医学におけるSarcopenia & Frailtyの重要性.日老医誌.2009:46:279285.doi.org/10.2169/
naika.106.557を改変

筋力の低下（握力：男性＜28kg, 女性＜18kg）

はい

いいえ

０…健常

ここ２週間わけもない疲労感

はい

いいえ

１～２つ…プレフレイル

歩行速度の低下（1秒当たり1メートル未満）

はい

いいえ

身体活動の低下（軽い体操や定期的なスポーツのいずれも週1回もしていない）

はい

いいえ

３つ以上…フレイル

第１部 総論 フレイル予防の重要性

趣味のサークル取組

健康寿命の延伸

様々な活動を積極的に陶芸などの創作活動や、将棋やマージャンなどの頭を使うゲームは認知症予防にも効果的です。

本柱 のプレフレイル

健常

2 様々な社会活動（文化活動と地域活動など）に複数参加すること、地域とつながり続ける
ことがフレイル予防に大きく役に立ちます。

予防が大切なのですか?

➡

をする際は、水分補給を十分に行いましょう。

フレイルはプレフレイルの段階から日常生活の工夫で予防ができ、健康寿命の延伸に
つながります。

では、どうすればよいのでしょうか？
今から、フレイル予防の３本柱「栄養」「身体活動」「社会参加」の取組みをはじめましょう。
※本内容の全部または一部を複製複写（コピー）する場合には、発行者にご連絡ください。
※本パンフレットは、当協会の定める方法（ホームページに掲載）
でご利用ください。

4

詳しくは
次面へ

◯◯市 （連絡先）

1●パンフレット1ページ目参照

1

フレイルの概念について（1）フレイルとは年をとることに伴う心身の衰えのことであり、健常な状態と要介護状態の中間の状態をいいます（注）。フレイルの手前にプレフ
レイル（フレイル予備群）があります。
（注）
フレイルは、海外の老年医学の分野で使用されている英語の「Frailty（フレイルティ）」が語源となっています。日本語で表現すると、「虚弱」という意味になります。学術的な「Frailty」の定義は、国際的には様々である中で、日本では、日本●用語解説「プレフレイル」とは…心身の衰えが軽度に進行した状態です。まだ完全なフレイル状態には至っていない段階です。この段階
での早めの介入が、フレイルへの進行を防ぐ鍵となります。

老年医学会が2014年5月に「健常な状態から『Frailty』という中間的な状態を経て要介護に陥る」という認識の下で、日本語訳として「フレイル」とすることを提唱しています。その後の学術関係者による「フレイル・ロコモ克服のための医学会宣言」＊1及び「フレイル予防のポピュレーションアプローチに関する声明と提言」＊2では、日本老年医学会の提唱した日本語としての「フレイル」の概念を用いており、フレイル予防推進会議においても、日本老年医学会の提唱した日本語としての「フレイル」の概念を用いています。
＊1「フレイル・ロコモ克服のための医学会宣言」
https://www.jmsf.or.jp/uploads/media/2022/04/20220401211609.pdf＊2「フレイル予防のポピュレーションアプローチに関する声明と提言」
https://www.ihep.jp/frail-yobo/▶参照先

問2：参考3（p.16）

フレイルとサルコペニ
アやロコモとの 違いや関係について

問1：参考１−１（p.7）

（2）フレイルは人によっては若い時から徐々に始まっており、身体的、精神的、社会的な多面的な要因によりに進行します（問2：参考３参照▶）。
（3）フレイルまでの段階であれば要介護状態よりもはるかに戻れる可逆性が高く、かつ、早い段階であれば専門職の手を借りず自らの生活の工夫だけで戻れたり遅らせたりすることができ、健康寿命を延伸することが可能です（問1：参考１−１、2、3、4参照▶）。

フレイルの状態には、可逆性があるということについて

問1：参考１−２（p.8）

介護保険給付の年間継続受給者数の要介
護区分別の変化

問1：参考１−３（p.8）

フレイル該当者の5年後の状況調査問1：参考１−４（p.9）

プレフレイル、非フレ
イル（健常）該当者の6年後の状況調査

5

2

フレイルの構造について（1）フレイルは、脳卒中で心身が弱る
といった病気が要因となる場合もありますが、その本質は誰もが年をとることに伴い生じる現象です。
（2）フ レイルは、食が細くなる（低栄養となる）と筋肉が減り、活動も減り、それが更に食べないことにつながり、更に低栄養が進行してしまうという悪循環の下で進みます。このことは、学術界では「フレイルサイ
クル」と呼ばれています（問１：参考２参照▶）。また、社会との関わりが低下することがその悪循環の入り口になりやすいという研究があります（問１：参考３参照▶）。

▶参照先

問1：参考2（p.10）

自立度低下の構造のうち、フレイル・サイク
ルについて

問1：参考3（p.11）

自立度低下の構造のうち、社会性の位置づけについて3

フレイルの構造を踏まえたフレイル予防の
大切さについて（1）以 上のようにフレイルの構造自体は病気ではなく、生活習慣病のように発病してから病気の進行を遅らせる治療薬はありませんので、その予防は地域住民一人ひとり自らの日々の取組（生活の工夫）に大きくかかっているといえます。
（2）したがって、１
（3）（ p . 5 ）で述べたように、フレイルの段階はもとより
プレフレイルという早い段階からの３本柱の取組（生活の工夫）による
フレイル予防が大切です（問２、３参照▶）。
（3）健 康寿命（自立度の維持）の延伸は誰もの願いですが、プレフレイ
ルの時期からのフレイル予防が大切な道です。

6

▶参照先

問2：
（p.12）

フレイルは、どのように判定するのですか?

問3：（p.17）

フレイル予防のために、なぜ3 本 柱の取 組が必要なのでしょうか?

問1●そもそもフレイルというのはどういう概念で、なぜ、住民にとってフレイル予防が大切なのですか?

問１：参考１ー１◉フレイルの状態には、可逆性があるということについて
1. 要 支援、要介護認定を受けた後は、1年間の経過を見ると、手厚い専
門職の介入が行われても、要支援１〜要介護３までは、どの段階（要介ルを維持するものの、改善するのは２〜７%程度にすぎません（問１：参
考１−２参照▶）。

2. 一 方、要支援、要介護になる手前の状態においては、下記のように、第１部 総論 フレイル予防の重要性

護認定度の段階）であっても、大体のところ75%が現状の認定度レベ▶参照先

問1：参考１−２（p.8）

介護保険給付の年間継続受給者数の要介
護区分別の変化専門職の介入がなくとも改善する割合が高くなっています。
（1）地 域在住でフレイルの判定を受けた高齢者の５年後を調査した結果、専門職の介入がなくとも改善15%強を含めて約半数は、改善又はその状態の維持をしていることが判明しました（問１：参考１−３参照▶）。
（2）地 域在住でプレフレイルの判定を受けた高齢者の６年後を調査した結問１：参考１−３（p.8）

フレイル該当者の5年後の状況調査果、専門職の介入がなくとも改善24%強を含めて約85%が、改善又はその状態の維持をしていることが判明しました（問１：参考１ー４【１】
図3

参照▶）
。

問１：参考１–４–【1】
（図3）
（p.9）
プレフレイル該当者の6年後の状況調査

3. 以上のことから、フレイルの進行は、専門職の一定の介入（専門的指導）がなくとも、本人が改善を意識して日常生活の工夫をするという個人の行動次第で改善できる可能性があります。それは、早ければ早い方がよいということがいえます。
4. また、地域在住の高齢者で非フレイル（健常）の方であっても、その6年後を調査した結果を見ると、46%の方がプレフレイル、フレイル等に悪化しており、高齢期には、誰もがフレイル予防を意識して日常生活を過ごすことの大切さが分かります（問１：参考１−４【２】 図4 参照▶）。
5. そこで、本人がどのような行動変容をすれば改善するのかという学術研究が進んでおり、第2部で詳しく説明するように、「フレイル予防の問１：参考1–4–【2】
（図4）
（p.9）
非フレイル該当者（健常 ）の６年 後の状 況
調査

3 本柱」を踏まえて一人ひとりが行動変容をすれば改善できるというエビデンスが明らかになりました。

7

問１：参考１ー２◉介護保険給付の年間継続受給者数の要介護区分別の変化
図1

要介護
（要支援）
状態区分別にみた年間継続受給者数の変化別割合

80ても、要支援１〜要介護３く

令和 4 年 4 月から令和 5 年 3 月の変化別割合

（％）
100

軽度化

77.4

74.5

維持

76.2

91.0

重度化

80.5

76.0

75.7

定度の段階)であっても、大40

体 のところ75%程 度 が 現 状

25.5
4.5
要支援 1

21.9

18.1

20

要支援 2

18.3
7.1

6.0

1.9
要介護 1

要介護 2

16.9

要介護 3

の 認 定 度レベ ルを維 持でき

10.2 9.0

9.3

令和 4 年 4 月の要介護
（要支援）
状態区分
出典

表1

らいまでは、１年間の経過を見ると、どの段階（要介護認600●専 門職の手厚い対応を受け

要介護 4ますが、 残りの25%程 度 は

要介護 5

令和 4 年度介護給付費等実態統計の概況

要介護
（要支援）
状態区分別にみた年間継続受給者数の変化別割合

大なり小なり改善もしくは悪化の方に移行します（ 図1 及び 表1 参照）。

（単位：％）

令 和
総数

5

年

3

月

要支援 1

要支援 2

要介護 1

要介護 2

要介護 3

要介護 4

要介護 5

●そ の 移 行する25%程 度 のう

5.6

9.2

21.1

20.6

17.1

15.8

10.7

ち、専門職の手厚い対応を（3948.9 千人） （221.7 千人）（365.3 千人）（831.3 千人）（812.6 千人）（673.7 千人）（623.5 千人）（420.8 千人）

令

総数（100.0）
100.0（3948.9 千人）

6.6）
100.0

74.5

12.8

8.3

2.7

0.9

0.6

0.1

受け良い方向に改善するのが

要支援 2（ 10.0）
100.0（395.9 千人）

4.5

77.4

9.4

5.9

1.7

1.0

0.2

２〜７%程 度 で あり、やはり

和 ４ 年 ４ 月

要支援 1（（261.5 千人）

要介護 1（ 23.7）
100.0

0.6

1.4

76.2

12.8

5.6

2.7

0.8

要介護 2

（ 20.6）
100.0

0.3

0.9

4.8

75.7

11.1

5.4

1.8

要介護 3

（ 16.2）
100.0

0.2

0.5

1.9

4.5

76.0

11.7

5.2

要介護 4

（ 14.3）
100.0

0.1

0.3

1.3

2.4

5.1

80.5

10.2

0.0

0.1

0.4

0.9

1.7

5.8

91.0

（934.6 千人）（814.9 千人）（640.2 千人）（564.9 千人）

要介護 5
（
（336.8 千人）

8.5）
100.0

20%程度は悪い方に悪化します（ 図1 及び 表1 参照）。

年間継続受給者の要介護（要支援）状態区分を令和 4 年 4月と令和 5 年 3月で比較すると、要介護（要支援）状態区分の変化がない「維持」の割合が、「要支援 1」〜「要介護 4」でおよそ7〜8 割、「要介護 5」でおよそ9 割出典

令和 4 年度介護給付費等実態統計の概況

問1：参考１ー３◉フレイル該当者の５年後の状況調査●要 介護の手前の状態であるフレイルの判定

図2

フレイル該当者の5 年後の状況調査を受けた1,136名が、特別の専門職の介入を行わないままに5年後にどうなったかの調
査結果があります（ 図2 及び参考文献参照）。
●半 数程度の方が悪化して次の段階に移行していますが、残りの半数が、改善か、そのままの状態でとどまっています。

8

5 年後
非フレイルへ改善
15.2%（173 名）地域在住高齢者

日本人 1,136 名※フレイルの判定を受けた者

フレイルのまま変化なし

34.7%（394 名）悪化（施設入所、入院、死亡など）
50.1% (569 名）

出典（参考文献） A be T, Nofuji Y, Seino S, Murayama H, Yoshida Y,
Tanigaki T, Yokoyama Y, Narita M, Nishi M, Kitamura A,
Shinkai S. Healthy lifestyle behaviors and transitions infrailty status among independent community-dwellingolder adults: The Yabu cohort study.
Maturitas . 2020;136:54-59. doi: 10.1016/j.
maturitas.2020.04.007

問1●そもそもフレイルというのはどういう概念で、なぜ、住民にとってフレイル予防が大切なのですか?

問1：参考１ー４◉プレフレイル、非フレイル（健常）該当者の6年後の状況調査
図3 【1】
プレフレイル該当者の 6 年後の状況調査

6 年後
第１部 総論 フレイル予防の重要性

非フレイルへ改善
24.1%（200 名）

地域在住高齢者
829 名※プレフレイルの判定を受けた者

プレフレイルのまま
変化なし
61.0%（506 名）悪化（フレイル、死亡など）
14.8% (123 名）

出典（参考文献） フレイル状態の変化（東京大学高齢社会総合研究機構柏スタディ）2012-2018データ●柏スタディに参加した1,695名中、プレフレイルの判定を受けた829名の６年後の状況は、非フレイルへ改善24.1%（200名）、プレフレイルのまま変化がなかった61.0%（506名）、悪化（施設入所、入院、死亡など）14.8% (123名）でした（ 図3 及び参考文献参照）。
●約85%程度の方が、改善か、そのままの状態でとどまっています。

図4 【2】
非フレイル（健常）
該当者の 6 年後の状況調査

6 年後

地域在住高齢者
719 名※非フレイル（健常）の判定を受けた者

非フレイルのまま
変化なし
54.0%（388 名）

悪化（プレフレイル、
フレイル、死亡など）
46.0% (331 名）

出典（参考文献） フレイル状態の変化（東京大学高齢社会総合研究機構柏スタディ）2012-2018データ●柏スタディに参加した1,695名中、非フレイル（健常）の判定を受けた719名の６年後の状況は、非フレイルのまま変化なしは54.0%（388名）、プレフレイル、フレイル、死亡などへの悪化46.0% (331名）でした（ 図4 及び参考文献参照）。
●非フレイルの方々も、努力しないとかなりの確率で悪化することが示されています。

9

問1：参考2◉自立度低下の構造のうち、フレイル・サイクルについて●フレイル状態が進行することで、自立度の低下につながります。この進行については

図5のような、「フレイル・サイクル」と呼ばれる負の連鎖を示すモデルが提唱されています（ 図5 及び参考文献１、２参照）。
●フレイル・サイクルは低栄養と筋肉減弱（サルコペニア）における負の連鎖を意味します。そこには、栄養の低下による体重減少という栄養サ
イクルの視点と、筋肉量の減少による身体機能の低下という視点が含まれます。
●このサイクルの中で、歩行速度や活動性の低下につながり、それが筋肉減少に伴う代謝機能と相まった消費エネルギー低下につながり低栄養となり、栄養サイクルに進行する負の連鎖を繰り返します。
●このフレイル・サイクルは、疾患や精神心理的問題、社会的問題、歯科・口腔の問題などとも複雑に絡み合い、フレイルは進行していると考えられています。

フレイル・サイクル

図5

体重減少
低

栄

筋肉量減少：
サルコペニア

養⬇消費エネルギー⬇活動性⬇安静時代謝

⬇歩行速度
障害

疲労
⬇筋力

移動困難

依存（要介護）

バランス障害転倒・外傷

以下の要素も深く関連
慢性疾患／消耗性疾患
精神心理的問題

歯科・口腔の問題

社会的問題

社会参加、地域交流などの低下

出典（参考文献 1） Xue QL, Bandeen-Roche K, Varadhan R, Zhou J, Fried LP. Initial manifestations offrailty criteria and the development of frailty phenotype in the Women’s Health andAging Study II. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008;63(9):984-990.
doi: 10.1093/gerona/63.9.984
出典（参考文献 2） 日本サルコペニア・フレイル学会 指導⼠研修会資料

10

●用語解説

「サルコペニア」とは…加齢や疾患に伴い骨格筋量の減少、筋力や身体機 能が 低 下した状 態です。フレイルの主な要因の１つであります。

問1●そもそもフレイルというのはどういう概念で、なぜ、住民にとってフレイル予防が大切なのですか?

問1：参考3◉自立度低下の構造のうち、社会性の位置づけについて●フレイル・サイクルに加えて、近年の報告では、人とのつながりや生活範囲の縮小などの社会性の低下が、口腔機能や精神的健康の低下を経た栄養状態の悪化あるいは身体活動量の低下につながり、

第１部 総論 フレイル予防の重要性

それらが筋肉減弱（サルコペニア）を招くといった、社会性の低下が一連の負の影響を与えるというモデルも提案されています（ 図6 及び参考文献参照）。
●この社会性の低下から始まる負の連鎖については、逆方向、すなわち身体機能の低下から社会性の低下につながる場合も十分に考えられます。
●しかしながら、地域在住高齢者ではより多くの方が、社会性の低下からの順方向で身体的なフレイル（サルコペニア）を引き起こすといった研究結果が得られています。

図6

地域在住高齢者の社会参加がサルコペニア発症に与える影響：柏コホート研究

咀嚼能力
残存歯数
滑舌/ta/

年

齢

食 事 量

口腔機能

栄養状態

Body mass index

舌運動力

R2＝0.50人とのつながり
孤食・共食
生活の広がり社 会 性

地域の結束力サルコペニア
新規発症（6 年追跡）

精神状態
抑うつ傾向

Well-being

中強度以上余暇活動
中強度以上仕事活動

体重減少

身体活動

移動関係の身体活動筋力

初年度
サルコペニア
の状況

年

四肢筋肉量

歩行速度

齢

出典
（参考文献） Tanaka T, Son B, Lyu W, IijimaK. Impact of social engagement on the development of sarcopenia among community‐dwellingolder adults: A Kashiwa cohort study. Geriatr Gerontol Int . 2022;22(5):384–391. doi:10.1111/ggi.14372

11

身体
活動

住民啓発パンフレット～【身体活動】
で筋力が維持できることが分かっています～

1 身体活動は家事などの生活活動の全てを含みます。

問2

フレイルは、A案
フレイル予防 で生涯
フレイル予防で生涯100 年 ハツラツとハツラツと過ごしましょう
過ごしましょう

人生

身体活動（生活活動・運動）を意識して増やしましょう。

生活活動も大切
・清掃

・庭仕事

・買い物

掃除、庭仕事、買い物といった家事一般など、様々な身体活動を少しずつ積み重ねましょう！ 今より１日さらに10分、言い換えると、もう1,000歩多く歩くことから始めましょう！

2 有酸素運動（ウォーキングなど）とレジスタンス運動（おもりや体重などで負荷をかけた
筋力トレーニング）
は、筋肉を増やす効果が期待されます。

どのように判定するのですか?
＼２種類の運動両方とも／ウォーキング
ふくらはぎを鍛える

これらの運動をバランスよく組み合わせて、

週２～３回行うことが推奨されています。運動

筋トレ
太ももや
インナーマッスルを鍛えるをする際は、水分補給を十分に行いましょう。

体調不良のときには無理に行わず、痛みが生じたり強くなるときはその運動をやめましょう「フレイル」
を知っていますか？

（必要に応じてかかりつけ医との相談も）。

「フレイル」とは、年をとって心身の活力が低下した要介護の手前の状態をいいます。

人との交流や社会活動に参加することを心がけましょう。

可逆性（3

生理的予備機能社会
参加～【社会参加（社会活動）】はフレイル予防の基本です～

1 食事や身体活動は重要ですが、1人で食事をするよりも誰かと一緒に食事をしたり、誰かと一緒に動くことが大切です。

、「基本チェックリスト」、
答 「日本版CHS基準」
趣味のサークル

地域貢献・ボランティア

研修・講座

仕事

人から感 謝されることも
多 い ので、毎日の 生 活に張り合いをもたらしてくれます。

パソコンや語学、歴史講座など、興味のある分野を学ぶことで知的好奇心が満たされます。

現役時代のキャリアを活かせる仕事だけでなく、新しいことに挑戦してみるのもよいでしょう。

「後期高齢者の質問票」などが、フレイルの判定に活用されています。
監修：フレイル予防推進会議アドバイザリー委員会
発行：（一財）
医療経済研究・社会保険福祉協会

）

フレイル

（フレイル予備群）

要介護状態

体重減少
（半年で意図しない２㎏以上の減少）

はい

いいえ

➡

参考文献：葛谷雅文.老年医学におけるSarcopenia & Frailtyの重要性.日老医誌.2009:46:279285.doi.org/10.2169/
naika.106.557を改変

健康寿命の延伸

様々な活動を積極的に陶芸などの創作活動や、将棋やマージャンなどの頭を使うゲームは認知症予防にも効果的です。

取組

プレフレイル

健常

2 様々な社会活動（文化活動と地域活動など）に複数参加すること、地域とつながり続ける
ことがフレイル予防に大きく役に立ちます。

本柱 の

筋力の低下
（握力：男性＜28kg, 女性＜18kg）

はい

いいえ

０…健常

ここ２週間わけもない疲労感

はい

いいえ

１～２つ…プレフレイル

歩行速度の低下（1秒当たり1メートル未満）

はい

いいえ

身体活動の低下（軽い体操や定期的なスポーツのいずれも週1回もしていない）

はい

いいえ

３つ以上…フレイル

フレイルはプレフレイルの段階から日常生活の工夫で予防ができ、健康寿命の延伸に
つながります。

では、どうすればよいのでしょうか？
今から、フレイル予防の３本柱「栄養」「身体活動」「社会参加」の取組みをはじめましょう。

※本内容の全部または一部を複製複写（コピー）する場合には、発行者にご連絡ください。
※本パンフレットは、当協会の定める方法（ホームページに掲載）
でご利用ください。

4

詳しくは
次面へ

◯◯市 （連絡先）

1●パンフレット1ページ目参照

1. フレイルは、 学 術 界で提 案された概 念であり、「 日 本 版CHS基 準（J-CHS基準）」で判定されることが推奨されています。この場合、フレイルの前段階の状態のプレフレイルの定義もされており、プレフレイル
段階からのフレイル予防が重要です（右記参考文献参照▶）。
2. これまでの学術研究により、現在の介護保険行政の実務で活用されている「基本チェックリスト」からでもフレイルの判定ができるとされています。また、「後期高齢者の質問票」からも判定できるという複数の学術研究があります（問２：参考１−１〜３参照▶）。
なお、健常、プレフレイル、フレイルの人数割合について、一定の調査結果が明らかにされています（問２：参考２参照▶）。

▶参照先
参考文献

一般財団法人 医療経済研究・社会保険福祉協会 フレイル予防啓発に関する有識者委員会
事務局. フレイル予防の
ポピュレーションアプロー
チに関する声明と提言.

▶参照先

問2：参考1−1（p.13）
日本版CHS基準（J-CHS基準）

問2：参考1−2（p.14）

3. 以 上のように、行政実務の現場でもフレイルの把握ができるようになっています。
なお、学術界から提案されたフレイルの概念と介護保険制度で決められた要介護状態（要支援状態を含む）との具体的な関係性ついては、
現時点では、介護保険制度の運用上必要とはされていないので、厳密な議論はされていません（問２：参考３参照▶）。

12

基本チェックリスト

問2：参考1−3（p.15）
後期高齢者の質問票

問2：参考2（p.16）

健常・プレフレイル・フレイルの人数の割合

問2：参考3（p.16）

フレイルとサルコペニ
アやロコモとの違いや関係について問2●フレイルは、どのように判定するのですか?

問２：参考１ー１◉フレイルの判定方法（1） 日本版CHS基準（J-CHS基準）
フレイルの判定には、フレイルになると、①体重減少、②筋力低下、③疲労感、④歩行速度の低下、⑤身体活動の低下が顕在化してくるという考え（表現型モデル）から、Friedらが提唱した５項目のCHS

第１部 総論 フレイル予防の重要性

基準が広く用いられています。
日本人に適した基準値を定めたのが日本版CHS基準（J-CHS基準）です。この５項目の内、３項目以上該当した場合にフレイル、
１〜２項目該当の場合にプレフレイル、該当項目がない場合をロバスト（健常）とします（ 表2 及び参考文献参照）。

表2

項

目

2020 年改定 日本版 CHS 基準（J-CHS 基準）
評

価

基

準

体重減少

6 か月で、2kg 以上の（意図しない）体重減少（基本チェックリスト #11）

筋力低下

握力：男性＜28kg、女性 <18kg

疲 労 感（ここ2 週間）
わけもなく疲れたような感じがする（基本チェックリスト#25）

歩行速度

通常歩行速度＜1.0m/ 秒

身体活動①軽い運動・体操をしていますか？
②定期的な運動・スポーツをしていますか？
上記の 2 つのいずれも「週に1 回もしていない」と回答［判定基準］
3 項目以上に該当：フレイル、1 〜 2 項目に該当：プレフレイル、該当なし：ロバスト（健常）
出典（参考文献） Satake S, Arai H. The revised japanese version of the cardiovascular health study criteria（Revised J‐CHS criteria）. Geriatr Gerontol Int. 2020;20(10):992-993. doi: 10.1111/
ggi.14005.

13問2：参考１ー２◉フレイルの判定方法（2） 基本チェックリスト
生活機能の低下のおそれがある高齢者を早期に把握し、介護予防・日常生活支援総合事業等へつなげるための25項目の質問票です。「基本チェックリスト」を用いたフレイルの基準も学術研究により提案されており、25項目の内、８項目以上該当でフレイル、4 〜 7項目ではプレフレイル、３項目以下ではロバスト（健常）とします。基本チェックリストで判定したフレイルでも、介護や死亡に至りやすいと報告されています。
基本チェックリスト

表3［判定基準］8 項目以上該当：フレイル
No.

質

問

4 〜 7 項目：プレフレイル ３項目以下：ロバスト
（健常）
回

項 目

答

（いずれかに○をお付け下さい）

1

バスや電車で１人で外出していますか

0. はい

1. いいえ2

日用品の買い物をしていますか

0. はい

1. いいえ3

預貯金の出し入れをしていますか

0. はい

1. いいえ4

友人の家を訪ねていますか

0. はい

1. いいえ5

家族や友人の相談にのっていますか

0. はい

1. いいえ6

階段を手すりや壁をつたわらずに昇っていますか

0. はい

1. いいえ7

椅子に座った状態から何もつかまらずに立ち上がっていますか

0. はい

1. いいえ8

15 分位続けて歩いていますか

0. はい

1. いいえ9

この 1 年間に転んだことがありますか

1. はい

0. いいえ10

転倒に対する不安は大きいですか

1. はい

0. いいえ11

6 ヵ月間で 2～ 3kg 以上の体重減少がありましたか

1. はい

0. いいえ12

身長13

半年前に比べて固いものが食べにくくなりましたか

1. はい

0. いいえ14

お茶や汁物等でむせることがありますか

1. はい

0. いいえ15

口の渇きが気になりますか

1. はい

0. いいえ16

週に１回以上は外出していますか

0. はい

1. いいえ17

昨年と比べて外出の回数が減っていますか

1. はい

0. いいえ18

周りの人から「いつも同じことを聞く」などの物忘れがあると言われますか

1. はい

0. いいえ19

自分で電話番号を調べて、電話をかけることをしていますか

0. はい

1. いいえ20

今日が何月何日かわからない時がありますか

1 はい

0. いいえ21 （ここ2 週間）
毎日の生活に充実感がない

1. はい

0. いいえ22 （ここ2 週間）
これまで楽しんでやれていたことが楽しめなくなった

1. はい

0. いいえ23 （ここ2 週間）
以前は楽にできていたことが今ではおっくうに感じられる

1. はい

0. いいえ24 （ここ2 週間）
自分が役に立つ人間だと思えない

1. はい

0. いいえ25 （ここ2 週間）
わけもなく疲れたような感じがする

1. はい

0. いいえcm

体重kg（ＢＭＩ=）（注）（注）BMI（ = 体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m））
が 18.5 未満の場合に該当とする。
https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/dl/tp0501-1f_0005.pdf
出典

14

1. S
 atake S, Senda K, Hong YJ, Miura H, Endo H, Sakurai T, Kondo I, Toba K. Validity of the Kihon Checklist for assessing
frailty status. Geriatr Gerontol Int. 2016 Jun;16(6):709-15.
doi:10.1111/ggi.12543. Epub 2015 Jul 14.
2. S
 atake S, Shimokata H, Senda K, Kondo I, Toba K. Validity of Total Kihon Checklist Score for Predicting the Incidenceof 3-Year Dependency and Mortality in a Community-Dwelling Older Population. J Am Med Dir Assoc. 2017 Jun
1;18(6):552.e1-552.e6. doi: 10.1016/j.jamda.2017.03.013. Epub 2017 May 4.

問2●フレイルは、どのように判定するのですか?

問2：参考１ー３◉フレイルの判定方法（3） 後期高齢者の質問票
75歳以上の高齢者では、「後期高齢者の質問票」が全国で活用されています。基本チェックリストよりも、設問が厳選かつ追加され15項目からなります 。学術研究では、「フレイル」の判定方法としては

表4

第１部 総論 フレイル予防の重要性

４項目以上該当とする報告が多いです。

後期高齢者の質問票［判定基準］学術界でのコンセンサスはまだありません。4 項目以上該当でフレイルとする報告が多いです。
（1、2、12 の設問を除外すべきという報告もあります）
No.

類

型

1

健康状態

あなたの現在の健康状態はいかがですか①よい ②まあよい ③ふつう
④あまりよくない ⑤よくない

2

心の健康状態

毎日の生活に満足していますか

①満足
③やや不満

3

食 習 慣

1 日 3 食きちんと食べていますか

①はい

②いいえ

半年前に比べて固いものが食べにくくなりましたか※さきいか、たくあんなど

①はい

②いいえ

お茶や汁物等でむせることがありますか

①はい

②いいえ

6カ月間で 2〜 3kg 以上の体重減少がありましたか

①はい

②いいえ

以前に比べて歩く速度が遅くなってきたと思いますか

①はい

②いいえ

この 1 年間に転んだことがありますか

①はい

②いいえ

9

ウォーキング等の運動を週に1 回以上していますか

①はい

②いいえ

10

周りの人から「いつも同じことを聞く」などの物忘れがあると言われていますか

①はい

②いいえ

今日が何月何日かわからない時がありますか

①はい

②いいえ

あなたはたばこを吸いますか①吸っている ②吸っていない③やめた

週に1 回以上は外出していますか

①はい

②いいえ

ふだんから家族や友人と付き合いがありますか

①はい

②いいえ

体調が悪いときに、身近に相談できる人がいますか

①はい

②いいえ

4
口腔機能
5
6

体重変化

7
8

運動・転倒

認知機能
11
12 喫

煙

13

名

質

問

文

回

答

②やや満足
④不満

社会参加
14
15

ソーシャル
サポート

https://www.mhlw.go.jp/content/12401000/000557576.pdf
出典

1. L i J, Yasuoka M, Kinoshita K, Maeda K, Takemura M, Matsui Y, Arai H, Satake S. Validity of the Questionnaire for Medical
Checkup of Old-Old (QMCOO) in screening for physical frailty in Japanese older outpatients. Geriatr Gerontol Int. 2022
Oct;22(10):902-903. doi: 10.1111/ggi.14472. Epub 2022 Aug 31.
2. T anaka T, Yoshizawa Y, Sugaya K, Yoshida M, Bokyung S, Lyu W, Tsushita K, Iijima K. Predictive validity of theQuestionnaire for Medical Checkup of Old-Old for functional disability: Using the National Health Insurance Database System.
Geriatr Gerontol Int. 2023 Feb;23(2):124-130. doi: 10.1111/ggi.14533. Epub 2023 Jan 13.

15

問2：参考2◉健常・プレフレイル・フレイルの人数の割合
図7

全国でのフレイル出現率

図8(2012 年調査；65 歳以上 2,206 人 )(2016 年調査；65 歳以上 51,241 人 )簡易フレイルインデックス

フレイル（Frail）

プレフレイル（Pre-frail）
（Robust）
健常

柏市の 65 歳以上の自立高齢者の悉皆調査（基本チェックリストKCL) からの解析

プレフレイル（KCL4〜 7 問）フレイル（KCL8 問以上）

8.7%
40.8%
50.5%

出典 M
 urayama H, Kobayashi E, Okamoto S, et al. National prevalenceof frailty in older Japanese population:
F indings from a national representative survey. Archives ofGerontology & Geriatrics, 2020.

フレイル（Frail）

プレフレイル（Pre-frail）

健常 (Robust)
出典

6,136 人（12%）
（22%）
11,422 人（66%)
33,683 人

東京大学高齢社会総合研究機構調査

注）・いずれも調査対象からは要支援・要介護者を除いています。
・東京大学の調査は、回収率約５２%（柏市 2016 年 11月の65 歳以上健常者人口 98,042 人（65 歳以上
全高齢者 113,055 人−要介護者 15,013 人））

問2：参考3◉フレイルとサルコペニアやロコモとの違いや関係について
図9

1. フレイルとは、身体的、精神・心理的、社会的問題を含む

フレイルの概念

多面的で包括的な衰えの状態です（ 図9 参照）。

心理的
認知的
フレイル

うつ、
認知機能低下、等

社会的フレイル

経済的困窮、
孤食、社会的孤立、等

身体的
フレイル

ロコモティブシンドローム
サルコペニア、等
出典 日 本医学会連合 領域横断的なフレイル・ロコモ対策ワーキンググループ「フレイル・ロコモ克服のための医学会宣⾔」
から引用し、改変

2. サ ルコペニアはフレイルの典型的な一つの表れですが、病的な筋肉減弱に限定された概念であり、フレイル状態そのものを指すものではありません。
3. フレイルやサルコペニアでは高齢者を主に念頭においているのに対し、ロコモティブシンドローム（以下、ロコモ）は年齢を限定しておらず運動器の障害に焦点を絞っている点に特徴があります。ロコモでは、若年者も含めた広い年齢層において運動器の軽度の機能低下がまずロコモとして検出され、その中から徐々に重症化して、高齢者ではフレイルやサ
ルコペニアに至ると関係が整理されています。
4. したがって、概念としてはサルコペニアとロコモはフレイルの概念の一部である身体的なフレイルの中に含まれますので、サルコペニアやロコモの予防は、フレイルの予防と相互につながっているといえます。

16

問3●フレイル予防のために、なぜ3本柱の取組が必要なのでしょうか?

フレイル予防は「栄養」「身体活動」「社会参加」の「3本柱」を意識！

問3

フレイル予防のために、なぜ栄養

フレイル予防は、1人ひとりが日常生活の工夫で3つの柱に取り組むことが効果的です！

➡

・食事（多様な食品、適切で十分な量のエネルギー、
たんぱく質やビタミンD）

食事・口腔機能・お口の機能の維持（歯科受診や口腔体操などオーラルフレイル
予防を含む）

3本柱の取組が必要なのでしょうか?

社会参加（社会活動）

身体活動

生活活動、
運動など

つながり、
地域交流など・生活での活動量を増やす
・ちょっと頑張って有酸素運動、筋トレをどちらも・趣味や学習などの文化活動
・ボランティア活動や就労を・前向きに地域の人との交流を3本柱の取組みは、1つより2つ、2つより3つとも取り組むことで一番効果を発揮します！
いくつになっても、社会とのつながりを意識して生活することがフレイル予防の基本です。

囲めない
低い

フレイルの多面的、包括的な特性を踏まえた対応が必要であることについて

転倒・
骨折など
のリスク

からだ

栄 養

ここ
ろ

1

お 口

生活
範囲
社会
との
つな
がり

答

『指輪っかテスト』で筋肉減弱の自己チェックを !
サルコペニアの危険度の高まりとともに、様々なリスクが高まっていくことがわかってきています。

第１部 総論 フレイル予防の重要性

ドミノ
倒しにな
らな いように！

～社会とのつながりを失うことがフレイルの最初の入口です～

ちょうど囲める

隙間ができるサルコペニアの危険度高い

フレイルの気づきのため、指輪っかテストによるサルコペニア（筋肉の減弱の症状）の危険度のチェックも身近な1つの方法です。
2●パンフレット2ページ目参照（1）フ レイルとは、身体的、精神・心理的、社会的要因を含む多面的で包括的な衰えの状態であり、また、問１の２（２）▶︎にあるように様々な要因が循環的に関わっているので、それぞれの要因に関連した複

▶参照先

問1の2
（2）
（p.6）

フレイルの構造について合的な対応が必要です。
（2）そ こで、人がどのような行動変容をすればフレイルが改善するのかという学術研究が進んでおり、第2部で詳細を説明するように、「フレイル予防の３本柱」を踏まえて一人ひとりが行動変容をすればフレイルは予防できるというエビデンスが明らかになりました（パンフレット２ペー
ジ目参照）。

2

1つより2つ、2つより3つが最も効果があることについて（1）３本柱の取組を日常生活の中で自然にできている方と
１つもできていない方を比較してみると、フレイルの危険度が、３つともできている人よりも２つしかできていない人、２つできている人よりも１つしかできていない人、１つもできていない人の順で、最大5.7倍くらい違うことが分かっています（問３：参考参照▶）。
（2）したがって、何か１つだけ頑張ろ
うということではなく、１つよりも２つ、▶参照先

問3：参考（p.18）

3本柱の取組数とフレイルとの関連

２つよりも３つのことに取り組むことにより効果が一番よくなります。

17

33本柱の取組は、一人ひとりの問題であると同時に、助け合いが大切であることについて

３本柱の取組によるフレイルの予防は、一人ひとりが日常生活の工夫をすることにかかっていると同時に、地域で仲間とともにフレイルについて学
び励まし合うことが大きな力になることに留意することも大切です。

問3：参考◉３本柱の取組数とフレイルとの関連
図10

3 本柱とフレイルとの関連
5.7 倍＊＊

フレイルリスク

1.0
基準

1.8 倍

2.1 倍＊

取組数 3

取組数 2

取組数 1

取組数 0

フレイル
新規発症率
5.8％

フレイル
新規発症率
10.9％

フレイル
新規発症率
11.8％

フレイル
新規発症率
33.7％

（調整変数：年齢、性別、BMI、居住形態、教育歴、既往症、MMSE、
うつ傾向）＊＊p＜0.01, ＊p＜0.05

出典 L yu W, Tanaka T, Bo-Kyung S, Yoshizawa Y, Akishita M, Iijima K. Integrated effects of nutrition-related,
physical, and social factors on frailty among community-dwelling older adults: A 7-year follow-up from theKashiwa cohort study. Geriatr Gerontol Int. 2023 Nov 20. doi: 10.1111/ggi.14734. Epub ahead of print.

フレイル予防は「栄養」「身体活動」「社会参加」の「3本柱」を意識！

J-CHS基準といった
【問2】の
問4

正式の判定法でなく、自分がフレイルの状態かどうかを簡単に気づく方法はあるでしょうか?

栄養

フレイル予防は、1人ひとりが日常生活の工夫で3つの柱に取り組むことが効果的です！

・食事（多様な食品、適切で十分な量のエネルギー、
たんぱく質やビタミンD）

食事・口腔機能・お口の機能の維持（歯科受診や口腔体操などオーラルフレイル
予防を含む）

社会参加（社会活動）

身体活動

生活活動、
運動など

つながり、
地域交流など・生活での活動量を増やす
・ちょっと頑張って有酸素運動、筋トレをどちらも・趣味や学習などの文化活動
・ボランティア活動や就労を・前向きに地域の人との交流を3本柱の取組みは、1つより2つ、2つより3つとも取り組むことで一番効果を発揮します！
いくつになっても、社会とのつながりを意識して生活することがフレイル予防の基本です。
ドミノ
倒しにな
らな いように！

『指輪っかテスト』で筋肉減弱の自己チェックを !
転倒・
骨折など
のリスク

からだ

栄 養

ここ
ろ

お 口

生活
範
囲
社会
との
つな
がり

サルコペニアの危険度の高まりとともに、様々なリスクが高まっていくことがわかってきています。

囲めない
低い

～社会とのつながりを失うことがフレイルの最初の入口です～

ちょうど囲める

隙間ができるサルコペニアの危険度高い

フレイルの気づきのため、指輪っかテストによるサルコペニア（筋肉の減弱の症状）の危険度のチェックも身近な1つの方法です。

➡
2●パンフレット2ページ目参照

18

問4●J-CHS基準といった【問2】の正式の判定法でなく、自分がフレイルの状態かどうかを簡単に気づく方法はあるでしょうか?

答

フレイルの状態の一形態であるサルコペニアの簡易な指標として、「指輪っかテスト」があります。

1. ふくらはぎの一番太い部分を両手の親指と人差し指でつくった指輪っ
かで囲んでみて、ふくらはぎとの間に隙間ができている状態（いわゆるグスグス・スカスカの状態）であれば、フレイルの状態の一つの形態で第１部 総論 フレイル予防の重要性あるサルコペニア（筋肉減弱）に該当する可能性があります。（ 図11 及び参考文献参照）。

2. フレイルは、身体的な衰えだけでなく、精神心理的な衰えや社会的な衰えを含めた総体的な衰えのことを指しますので、この方法（指輪っかテスト）は、フレイルかどうかの気付きを持つきっかけになる一つの方法です（問４：参考参照▶）。

▶参照先

問4：参考（p.19）

3. したがって、以上述べた指輪っかテストは筋肉量を具体的な数値とし

サルコペニアの簡易の判定法についてて実測する方法ではないですが、フレイルの問題を自分事化するために簡単にできる手法として、地域住民がフレイルについて学ぶ際に導入することは有意義です。
図11 【指輪っかテスト】
サルコペニアの簡易指標

囲めない

ちょうど囲める

隙間ができる出典（参考文献） Tanaka T, Takahashi K, Akishita M, Tsuji T, Iijima K. "Yubiwakka" (finger-ring) test: A practical self-screening method
for sarcopenia, and a predictor of disability and mortality
among Japanese community-dwelling older adults.
Geriatr Gerontol Int.
doi: 10.1111/ggi.13163. 2018 Feb; 18(2): 224-232.

問4：参考◉サルコペニアの簡易の判定法について●
「 指輪っかテスト」は、フレイルかどうかの気付きを持

図12

つきっかけになる1つの方法であり、フレイル予防の啓
発の際、このテストを行うことは差し支えありません。
●この場合、サルコペニアは、フレイルの一部を示す
ものであり、サルコペニアの判定とフレイルの判定とは異なるものです。
●したがって、フレイル予防の啓発を行う現場で「指輪っかテスト」を行う場合は、それが直ちに「フレイルの判定」につながるものではないということに留意が必要です。

出典 「フレイルを予防して健康寿命をのばしましょう」（東京大学高齢社会
総合研究機構／監修：飯島勝矢）

19

問5●フレイル予防は、何歳頃から始めればよいのでしょうか?

問5

フレイル予防は、何歳頃から始めればよいのでしょうか?

答

1

可能な限り、より若い頃からの心がけが大切です

人によっては、フレイルの兆候は40歳代から始まっている方もいるので、フレイル予防は、全年齢で心がけていただきたいことです。

2

75歳頃が1つの切り替え期です

要介護認定率は平均的に見ると75歳頃から高まっているように、心身の自立度が低下する１つの境目といえる75歳頃には、フレイルとはどういうことか、どうしたら予防できるのかを知って心がけていただきたいです。もちろんそれより高齢でも、要介護になる前であればフレイル予防の効果が
あります。

問6

生活習慣病予防からフレイル予防への切り替えは、どのようにしたらよいのでしょうか?

答

1

65歳頃から75歳の間は個別に対応を考える時期

75歳頃からフレイル予防への切り替えに先立っては、65歳頃から生活習慣病対策として唱えられている過栄養に気を付けるという従来からの視点から、フレイル予防のため低栄養にも気を付けるという複線的な状態が始まります。この場合、肥満傾向の方であっても、その中には、サルコペ
ニア（筋肉減弱）にも陥っている方もおられます。したがって、この時期には、過栄養に気を付けるのか、逆に低栄養に気を付けるのか、個別的に判断する必要のある期間といえます（問6：参考参照▶）。
20

▶参照先

問6：参考（p.21）

メタボ予防からフレイル予防へ

問6●生活習慣病予防からフレイル予防への切り替えは、どのようにしたらよいのでしょうか?

2

たんぱく質を重視したエネルギー補給といった工夫も必要

生活習慣病予防とフレイル予防の複線の食生活においては、「しっかり食べる」という場合、フレイル予防のため適量のたんぱく質の摂取が重要となります。したがって、糖尿病の方の場合は、同じカロリーをとる場
第１部 総論 フレイル予防の重要性

合においても、肉や魚を多めにとるといった工夫をすることが好ましいといえます。

3

かかりつけ医等への相談

病気の方は、食事の在り方についても常にかかりつけ医等に相談することが大切だという基本に留意する必要があります。特に腎臓病をお持ちの方には慎重な対応が求められます（注）。
（注）
たんぱく質の過剰摂取は腎機能へ影響する可能性があるため、腎機能に疾患のある方はかかりけ医等に相談し、摂取量を調整することが望ましいです。

問6：参考◉メタボ予防からフレイル予防へ
年齢別エネルギー摂取に関する考え方の「ギアチェンジ（課題の移行）
」

図13

〜50

年齢別の
課
題

目

的

栄 養 の
考 え 方

55

60

65

過栄養、
メタボ予防

70

75

過栄養、低栄養
個別対応

80

85

90〜
（歳）

低栄養、
フレイル予防生活習慣病予防フレイル・サルコペニア予防

エネルギー制限
塩分・脂肪制限ギア
チェンジ

適切なエネルギー

高タンパク・高ビタミンD

原図 : 葛谷雅文「高齢者における栄養管理─ギアチェンジの考え方」
日本医事新報．2016;4797:41-47.
飯島勝矢監修「食べるにこだわるフレイル対策」https://nutritionmatters.jp/tools/medical.html Abbott 発行 2017 年
飯島勝矢「医療羅針盤・私の提言：今、フレイル予防・対策に必要なことは何か」月刊新医療．2018 年 12月号 Vol.45 No.12 p.18-21

21

問7●中年期以降においては、生活習慣病予防とフレイル予防のいずれに重点をおいたらよいのでしょうか?

過栄養から低栄養に留意点を切り替える生活習慣病予防からフレイル予防への切り替えについて、65 歳頃から個人の状況
問7により適切な判断が必要であるとされる一方において、40 歳頃からフレイルの兆候が始まっている方もおられます。
中年期以降においては、生活習慣病予防とフレイル予防の
いずれに重点をおいたらよいのでしょうか?

答

中年期頃からは、生活習慣病予防とフレイル予防の両方に留意すべきです。

1. 若いときでも痩せ過ぎは、様々な健康上の問題につながるので、過度の低栄養は好ましくないといえますし、高齢期に入っても、生活習慣病のリスクがある場合は、過栄養はよくないと言えます。
2. すなわち、若いときも、高齢になっても、低栄養と過栄養いずれにも偏らない適切なエネルギー摂取が必要であり、基本的に、フレイル予防における「適切で十分な量のエネルギーの摂取」という項目を含めた栄養に関する取組は、生涯を通ずる生活習慣としても適切なものと言えます（第２部

栄養（食事・口腔機能）問３−３参照▶）。

もとより、フレイル予防のための取組である身体活動（運動）と社会
参加は、生活習慣病予防にも必要なことです。
3. したがって、一般論として、中年期頃からは、生活習慣病予防だけ
でなくフレイル予防にも留意することが大切であるといえます。なお、
生活習慣病などの病気が疑われる場合は、かかりつけ医等に相談することが大切であることは言うまでもありません。

22

▶参照先

第2部 問3−3：（p.28）

低栄養にならないための十分な摂取エネルギー量問8●3本柱で一番大切なのは何でしょうか?

問8

答

フレイル予防は、3本の柱の3つとも心掛けることが重要ですが、最低限のことといえば下記のように言えます。

第１部 総論 フレイル予防の重要性

1

3本柱で一番大切なのは何でしょうか?

生きていくための原点は「毎日しっかり食べること」

栄養は人間の生きていくための「原点」であり、フレイル予防に限らず栄養をしっかり摂っているかどうかを常に心掛ける必要があります。

2

フレイル予防の基本は「出かけて人と会うこと」が大切

フレイルの入り口は、一般的には、社会性（人とのつながり、生活の広がり）が低下することにあるので、閉じこもらないで出かけて人と会うということが大切です。そうすれば、通常は、３本柱の「社会参加」から自然に「栄養」にも「身体活動」にもつながることにもなりやすいと考えられます。

23

第2部 | 各論

フレイル予防の３本柱❶

栄養（食事・口腔機能）「3本柱」を意識！
栄養

フレイル予防は、1人ひとりが日常生活の工夫で3つの柱に取り組むことが効果的です！

～【栄養】の基本は「３食の食事」
です～
1 痩せに注意しましょう！
特に高齢期は体重の減少には注意が必要です。BMI 21.5
（kg/m2）未満に当てはまる方は特に要注意です。

・食事（多様な食品、適切で十分な量のエネルギー、
たんぱく質やビタミンD）

食事・口腔機能

お口の機能を守りながら食事をしっかりとって痩せに気をつけましょう。

栄養

フレイル予防は「栄養」「身体活動」「社会参加」の

2 食事は４つのことを心がけましょう！

・お口の機能の維持（歯科受診や口腔体操などオーラルフレイル
予防を含む）①多様な食品を食べましょう。
②適切で十分な量のエネルギー（カロリー）をとりましょう。
③たんぱく質を意識してとることが大切です。
④ビタミンDをとることも忘れないで。

①多様な食品を食べましょう②適切で十分な量のエネルギー③たんぱく質④ビタミンD

フレイル予防のための食事のとり方

必要な栄養素をまんべんなくとるためには、多様な食品や料理を食べることが重要です。

社会参加（社会活動）

身体活動

生活活動、
運動など

◦３食しっかり食べましょう

主食

・生活での活動量を増やす必要なのでしょうか?

昼食

夕食

（野菜、
きのこ、
いも、海藻料理）・ボランティア活動や就労を・前向きに地域の人との交流を3本柱の取組みは、1つより2つ、2つより3つとも取り組むことで一番効果を発揮します！

いくつになっても、社会とのつながりを意識して生活することがフレイル予防の基本です。
ドミノ
倒しにな
らな いように！

～「オーラルフレイル予防」
も重要です～

転倒・
骨折など
のリスク

からだ

栄 養

ここ
ろ

お 口

生活
範
囲
社
会と
のつ
なが
り

①毎日の口腔清掃と定期的な歯科受診が大切です。
②噛み応えのある食事に意識して心掛け、より早い段階から歯を守り、口腔機能を高めるために口腔体操などを取り入れるなどの工夫が大切です。
オーラルフレイル概念図

咀嚼困難感

嚥下困難感

口腔乾燥感

固い食べものが噛めない むせる・食べこぼす お口が渇く・ニオイが気になる

囲めない
低い

～社会とのつながりを失うことがフレイルの最初の入口です～

レトルト食品な、・料理が大変な場合は、市販の総菜や缶詰ども活用してみましょう。
れば、主食・主菜・副菜を・バランスの整った配食弁当であ。
手軽に組み合わせることができます

3 お口の“軽微な衰え（オーラルフレイル）”に気をつけましょう。

『指輪っかテスト』で筋肉減弱の自己チェックを !
サルコペニアの危険度の高まりとともに、様々なリスクが高まっていくことがわかってきています。

◦いろいろな食品を食べましょう

それぞれの食品に含まれている栄養
素は、1種類ではありません。多様な食品を組み合わせて食べることで、必要な栄養素をまんべんなく摂取することができます。

食事のとり方のコツ

副菜

・趣味や学習などの文化活動

・ちょっと頑張って有酸素運動、筋トレをどちらも

主菜（ごはん、パン、麺類）（肉、魚、卵、大豆料理）

フレイル予防には、なぜ痩せに注意が

問1◦１日２回以上、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べましょう

朝食

つながり、
地域交流などちょうど囲める

隙間ができるサルコペニアの危険度

口のまわりの“軽微な衰え”がつみかさなると…

オーラルフレイル「オーラルフレイルに関する
3学会合同ステートメント」（2024年4月1日発出）から引用改変高い

一般社団法人
日本老年医学会

フレイルの気づきのため、指輪っかテストによるサルコペニア（筋肉の減弱の症状）の危険度のチェックも身近な1つの方法です。

健口

一般社団法人
日本老年歯科医学会

滑舌が悪い

自分の歯が少ない
残存歯数の減少一般社団法人
日本サルコペニア・フレイル学会

滑舌低下（舌口唇運動機能の低下）

この中で2つ以上当てはまれば、オーラルフレイルの可能性があります。

2フレイル
サルコペニア低栄養
3●パンフレット3ページ目参照

答
1. 低 栄養と筋肉減少（痩せ）の悪循環がフレイルの進行の重要な要因です（フレイル・サイクル）（第1部問1：参考２参照▶）。

したがって、高齢期の体重減少（痩せ）には特に注意が必要です。そ▶参照先第1部 問1：参考2（p.10）

れに当てはまらなくても体重が徐々に低下傾向の方は、年齢とともにフレ

自立度低下の構造のうち、フレイル・サイク
ルについて

イルになりやすくなります。
2. また、高齢者の場合、BMIが低い（痩せ）人の方がBMIが高い（太り気味）人より死亡リスクが高いというデータがあり、BMI21.5kg/m 2未満に当てはまる方は、特に注意が必要です（ 図14 及び参考文献参照）。フ
レイル予防を意識しなければなりません。中年層と大きく異なることに留意が必要です。

日本の高齢者（65〜 79 歳）の BMIと総死亡に対する危険度（オッズ比）：11 年間の追跡
日本人65〜79歳の11年間の追跡﹇ 総死亡に対する危険度／オッズ比 ﹈

図14

悪

3.00

BMI

2.50

パラドックス

2.00
1.50

日本人男性（n 11,230）

日本人女性（n 15,517）

BMI20〜23を基準にすると

1.00

良

0.50
0.00

＜16.0

20.0 23.0 25.0 27.5 ≧30.0
16.0 17.0 18.5
〜16.9 〜18.4 〜19.9 〜22.9 〜24.9 〜27.4 〜29.9［ 体格指標／BMI, kg/m 2 ］

出典（参考文献）
Tamakoshi A, Yatsuya H, Lin Y, Tamakoshi K, Kondo T, Suzuki S, Yagyu K, Kikuchi S;
JACC Study Group. Bmi and all-cause mortality among japanese older adults: findings fromthe japan collaborative cohort study. Obesity . 2010;18(2):362-369. doi: 10.1038/
oby.2009.190

24

問2●3食の食事の大切さの根拠を改めて教えてください。
問3-1●フレイル予防のための食事における4つの心がけは、
どのような関係性なのでしょうか?

問2

3食の食事の大切さの根拠を改めて教えてください。

答
1. 栄 養は人間として生きるうえでの原点であり、食事は1日3食とし、必要なエネルギーや栄養素を毎日同じ時間帯に同量程度の食事で摂ることが健康づくりの基本として推奨されます。

血糖値を調節することが重要です。
3. フレイルとの関係では、フレイル予防に重要なたんぱく質は、1日3食均等に摂取することで、筋合成能が高くなり骨格筋重量も増加することが報告されています（右記参考文献参照▶）。

栄 養（ 食 事・口 腔 機 能 ）

問
3-1

参考文献

Mamerow MM, Mettler
JA, English KL,
Casperson SL,
Arentson-Lantz E,
Sheffield-Moore M,
Layman DK, PaddonJones D.
Dietary protein
distribution positively
influences 24-hmuscle protein
synthesis in healthy
adults. J Nutr. 2014
Jun;144(6):87680. doi: 10.3945/
jn.113.185280.

第２部 各論 フレイルの３本 柱 ❶2. このように1日3食の摂食リズムにより生活リズムも整えて体温、血圧、▶参照先

フレイル予防のための食事における4つの心がけは、
どのような関係性なのでしょうか?

答
1. フレイル予防のための食事については、以下に説明するように4つのことを守ることが大切なことが分かってきましたが、お互い影響し合う面があることを知っておくことが大切です（ 図15 及び右記参考文献1参照▶）。
図15❶ 食品多様性が大切❷ 適切で十分な量のエネルギー（カロリー）を摂る❸た んぱく質を意識して摂ることが大切❹ ビタミンDの摂取も忘れない

フレイル予防のための食事における4 つの心がけ
1 多様な食品を食べましょう
2

3

適切で十分な
量の
エネルギー

たんぱく質

4

▶参照先

参考文献１

成 田 美 紀,北 村 明 彦,武見ゆかり,横山友里,森田明 美,新 開 省 二:地 域 在宅高齢者における食品摂取多様性と栄養素等摂取量,食品群別摂取量及び主食・主菜・副菜を組み合わせた食事日数との関 連.日 本 公 衆 衛 生
誌.2020;67(3)171182

ビタミンD摂取

出典 フレイル予防推進会議 作成

25

2. 4 食品群以上の多様な食材の食事をする人は、エネルギーやたんぱく
質の摂取量も高い傾向があり、主食、主菜、副菜を組み合わせたバ
ランスの整った食事をすることが分かっています。
3. また、フレイルとサルコペニアに該当する地域在住高齢者は、理想体
重当たりの総エネルギー摂取量、総たんぱく質摂取量、ビタミンD摂取量とも低いことが分かっています（右記参考文献２▶）。

問
3-2

▶参照先

参考文献2

Hiroyasu Mori, Yasunobu
Tokuda. Differences andoverlap between sarcopenia
and physical frailty in older
community-dwellingJapanese. Asia Pacific
Journal of Clinical Nutrition .
2019;28(1).doi: 10.6133/
apjcn.201903_28(1).0021

多様な食品の摂取とは、具体的にはどのような分類で何種類を摂取すればよいのですか?

答
1. 主 食に加えて、下記10食品群（肉類、魚介類、卵類、牛乳・乳製品、大豆製品、緑黄色野菜類、海藻類、果物、いも類、油脂類）のうち、まずは、いずれの食品群でもよいので、1日に少なくとも4食品群以上、できれば 7食品群以上を目指すことが大切です（問３−２：参考１、２参照▶）。
さらには主食に加えて、10食品群の摂取が推奨されます（ 図16 参照）。
2. いろいろな食品から必要な栄養素をまんべんなく摂ることが大事ですので、毎日同じ食品群にするのではなく、日替わりでいろいろな食品群の組み合わせを選択することをお勧めします。
図16

出典

26

東京都健康長寿医療センター研究所▶参照先

問3−2：参考1（p.27）

食品多様性、そして4
食 品 群 以 上がフレイ
ル予防によいとされる
根拠

問3−2：参考2（p.27）

4食品群以上、できれば7食 品 群 以 上を簡
単に実行できる分かりやすい食生活の事例

問3-2●多様な食品の摂取とは、具体的にはどのような分類で何種類を摂取すればよいのですか?

問３ー２：参考1◉食品多様性、そして4食品群以上がフレイル予防によいとされる根拠
図17

フレイル重症度による栄養関連指標の比較
健常

プレフレイルフレイル

N＝406（61.1％）

N＝182（27.4％）

N＝77（11.6％）

4.5±2.2

4.3±2.2

3.9±2.1

食品摂取多様性スコア

P
0.003

出典
（参考文献 1） Motokawa K, Watanabe Y, Edahiro A, Shirobe M, Murakami M, Kera T, Kawai H, Obuchi S, Fujiwara Y, Ihara K, Tanaka Y,
Hirano H. Frailty severity and dietary variety in Japanese older persons: A cross-sectional study. J Nutr Health Aging.
2018;22(3):451-456. doi:10.1007/s12603-018-1000-1

いて、多様な食品（4食品群以上）の摂取がフレイル予防に資することが報告されています（参考文献１、２、３参照▶）。

▶参照先

第２部 各論 フレイルの３本 柱 ❶●複数の高齢者を対象とした研究にお参考文献2

Fukuda Y, Ishikawa M, Yokoyama T, Hayashi T, Nakaya T,
Takemi Y, Kusama K, Yoshiike N, Nozue M, Yoshiba K,
Murayama N. Physical and social determinants of dietaryvariety among older adults living alone in Japan. Geriatr
Gerontol Int . 2017;17(11):2232-2238. doi:10.1111/ggi.13004

参考文献3●また、多様な食品を摂取する人が、エネルギーやたんぱく質の摂取量が多く、 主 食、 主 菜、 副 菜を組 み 合
わせた食事を行う機会が多いことが報告されています（参考文献４▶）。

吉﨑貴大, 横山友里, 大上安奈, 川口英夫. 地域在住高齢者における食品摂取の多様性と食事摂取量及びフレイルとの関連. 栄養学雑誌 , 2019; 77(1), 19-28. doi:10.5264/eiyogakuzashi.77.19

参考文献4

成田美紀, 北村明彦, 武見ゆかり, 横山友里, 森田明美, 新開省二. 地域
在宅高齢者における食品摂取多様性と栄養素等摂取量, 食品群別摂取量及び主食・主菜・副菜を組み合わせた食事日数との関連. 日本公衆衛
生雑誌 , 2020; 67(3), 171-182. doi:10.11236/jph.67.3_171

栄 養（ 食 事・口 腔 機 能 ）問３ー２：参考2◉４食品群以上、できれば７食品群以上を簡単に実行できる分かりやすい食生活の事例●１食で７食品群以上摂取するのは大変ですの

図18

10 食品群の摂取チェック表

で、まず3食バランスよく食べることを推奨します。そうすると様々な食品群を摂取することが可能となります。
●な お、10食品群の摂取チェック表を用いて、チェック経験がある人は、2年間で食品摂取多様性スコアが上昇した、つまり、多様な食品摂取の実行につながったことが報告されており、参考になります（ 図18 及び参考文献１参照▶）。
●日々の食生活での実践が難しい場合は、毎日の食事のバランスを簡単にチェックできるアプリ（参考文献２参照▶）の活用や、「フレイル予防のための栄養」についてまとめた動画も参考になります（参考文献３参照▶）。

▶参照先

出典

東京都健康長寿医療センター研究所

参考文献1

秦俊貴, 清野諭, 遠峰結衣, 横山友里, 西真理子, 成田美紀, 日田安寿美, 新開省二, 北村明彦. 食品摂取の多様性向上を目的とした
10食品群の摂取チェック表『食べポチェック表』の効果に関する検討.
日本公衆衛生雑誌 2021;68(7):477-492.
doi:10.11236/jph.20-125

参考文献2

日清オイリオグループ株式会社.“バランス日記 10食品群チェック”.
https://www.nisshin-oillio.com/balance_app/,（参照2023-08-08）

参考文献3

東京大学高齢社会総合研究機構.“フレイル予防活動のための動画集〜 2.食・栄養編〜”.
YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=yl9MfxnRpVU, (参照2023-08-08）

27

問3-3●低栄養にならないよう十分な量のエネルギー摂取が必要ですが、どのぐらいのカロリー摂取が必要でしょうか?

問
3-3

低栄養にならないよう十分な量のエネルギー摂取が必要ですが、どのぐらいのカロリー摂取が必要でしょうか?

答
これまでの研究で下記のことが明らかになっています。

❶ 健康な高齢者の１日に必要なエネルギー摂取量（右記参考文献参照▶）

▶参照先
参考文献

65歳〜 74歳：男性2,400kcal、女性1,850kcal

75歳以上：男性2,100kcal、女性1,650kcal❷ 男性で1日2,400kcal程度、女性で1日1,900kcal程度の場合に、フレイルの高齢者が最も少なかったという報告もあります（問3 ー 3：参考参照▶）。

エネルギー摂取量は、上記に留意し、摂り過ぎにも、摂らな過ぎにも気を付ける必要があります。

日本人の食事摂取基準（2020年版）「日本人の食事摂取基準 」策定検討 会 報 告 書2019,厚 生
労働省

問3−3：参考（p.28）

1日に必 要なエネルギー（単位はカロリー）の摂取量の根拠

問３ー３：参考◉1日に必要なエネルギー（単位はカロリー）の摂取量の根拠●高 齢者を対象とした横断研究において、フ

図19

エネルギー摂取量と身体的フレイルの関係

レイル有症率が最も低かったエネルギー摂

8.0
6.0

フレイルへの耐久性のオッズ比取量（男性2,400〜2,500kcal、女性1,900‌〜
2,000kcal）（ 図19 及び参考文献１参照）を根拠として必要なエネルギー量の目安としています。
●なお、日本人高齢者の平均的なエネルギー
摂取量は男性2,168kcal、女性1,798kcal

追加すると不足分を補えます。また、マヨネーズであれば15g（大さじ1）あたり約100kcal（参考文献３参照▶）のため効率よくエネルギーを補給することが可能です。

28

0.5
8.0
6.0

1500

1700

1900

2100

2300

男性

4.0
3.0

0.5
1500 2100 2300 2500 2700 2900

女性は約150kcal不足しています。

にぎり２つ、女性は１つ程度を１日の食事に

1.0

1.0

れるエ ネ ル ギ ー 量 に 男 性 は 約300kcal、kcal（参考文献３参照▶）なので、男性はお

2.0
1.5

2.0
1.5

とされており（参考文献２参照▶）、必要とさ●ご 飯100g（ おにぎり1つ 分 程 度 ）が156

女性

4.0
3.0

1 日当たりの摂取エネルギー（kcal）

出典（参考文献 1） Watanabe D, Yoshida T, Nanri H, Watanabe Y, Date
H, Itoi A, Goto C, Ishikawa-Takata K, Sagayama H,
Ebine N, Kobayashi H, Kimura M, Yamada Y.
Association Between the Prevalence of Frailty andDoubly Labeled Water-Calibrated Energy Intake
Among Community-Dwelling Older Adults. J Gerontol
A Biol Sci Med Sci. 2021;76(5):876-884.
doi:10.1093/gerona/glaa133

▶参照先

参考文献2

令和元年国民健康・栄養調査報告，第１部
状況調査の結果：68-86，厚生労働省

参考文献3

栄養素等摂取日本食品標準成分表編集委員会，日本食品標準成分表
2020年版（八訂），厚生労働省問3-4●たんぱく質とビタミンDの摂取はどのぐらいしたらよいのですか?

たんぱく質とビタミンDの摂取はどのぐらいしたら

問
3-4

よいのですか?

答

1

たんぱく質の摂取は、健康な高齢者は1日に体重1㎏当たり1.0 〜 1.2gが目安（問３−４：参考１参照▶）

筋肉になっていかなくなります。

問３−４：参考1（p.30）

第２部 各論 フレイルの３本 柱 ❶• 高齢になればなるほど、同じたんぱく質の食材を同じように摂取しても、▶参照先

体重1kg当たりたんぱく質
1.2gがフレイルに良い根拠• 意外にも、たんぱく質を含む食材を摂っていたとしても、その含有量はさほど多くありません。（体重60kgで牛肉200g食べる必要）• 朝食のたんぱく質摂取が不足しがちなので、３食ともにたんぱく質を摂取することを意識することが重要です（問３−４：参考２参照▶）。
図20

問3−4：参考2（p.30）

体重1kg当たりたんぱく質
1.2gを簡単に実行できる
分かりやすい工夫

主な食品のたんぱく質量

20.4g

24.7g

焼き魚

鶏むね肉（ゆで）

27.6g

6.2g

卵

6.6g

牛乳

7.4g

12.4g

1枚
（100g）

1切
（85g）

1切
（110g）

1個
（50g）

コップ1杯
（200g）

1パック
（45g）

1缶
（70g）

出典

2

•ビタミンDは紫外線を浴びることで活性型に。
• 家に閉じこもらないで外出して日を浴びることが大切です。
※冬場の関東であれば、日中20分程度の日光浴が必要です。

ツナ缶

文部科学省「日本食品標準成分表 2015 年版
（七訂）
」
より作成

「ビタミンD」の摂取も大切（右記参考文献参照▶）• 魚、卵類、きのこ等を献立に。

納豆

栄 養（ 食 事・口 腔 機 能 ）

ステーキ

▶参照先
参考文献

Prokopidis K,Giannos
P,Katsikas Triantafyllidis
K,Kechagias KS,Mesinovic
J,Witard OC, Scott D.
Effect of vitamin D
monotherapy on indices ofsarcopenia in communitydwelling older adults:asystematic review andmeta-analysis.J Cachexia
Sarcopenia Muscle.2022
Jun;13(3):1642-1652.

29

問３ー４：参考1◉体重1kg当たり
たんぱく質1.2gがフレイルによい根拠●高齢者を対象とした調査研究の結果（参考文献１、２参照▶）より、フレイル

予防のためには、健康な高齢者は1日に体重1㎏当たり1.0 〜 1.2g、すでにフレイル・サルコペニアの基準を満 たす場 合 は1.2 〜 1.5gの たん
ぱく質を積極的に摂る必要があるとされています。
●日 本医学会連合から出されている「フレイル・ロコモ克服のための医学会宣言」（参考文献３参照▶）においても、同様のたんぱく質量が推奨されております。
●一 方で、半数近くの高齢者が推奨量である1.2g/kgを摂取できておりません（参考文献４参照）。

図21

1 日当たりのたんぱく質摂取量 1.2 g/kg 以下の高齢者の割合 (%)
60
50
40
30
20
10
0

男性
65〜74 歳

男性
75 歳以上女性
65〜74 歳

女性
75 歳以上出典（参考文献 4） Ishikawa-Takata K, Takimoto H. Current protein and aminoacid intakes among Japanese people: Analysis of the 2012
National Health and Nutrition Survey. Geriatr Gerontol Int .
2018;18(5):723-731. doi:10.1111/ggi.13239より作図

▶参照先

参考文献1

Nanri H, Watanabe D, Yoshida T, Yoshimura E, Okabe Y, Ono
M, Koizumi T, Kobayashi H, Fujita H, Kimura M, Yamada Y.
Adequate protein intake on comprehensive frailty in older
adults: kyoto-kameoka study. J Nutr Health Aging .
2022;26(2):161–168. doi: 10.1007/s12603-022-1740-9

参考文献2

Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ,
Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan
R, Volpi E, Boirie Y. Evidence-based recommendations for
optimal dietary protein intake in older people: a position paper
from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American
Medical Directors Association . 2013;14(8):542-559.
doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021

参考文献3

日本医学会連合.「フレイル・ロコモ克服のための医学会宣言」2022
年4月1日

問３ー４：参考2◉体重1kg当たりたんぱく質1.2gを簡単に実行できる分かりやすい工夫●厚 生労働省の令和元年食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業パンフレット「食べて元気にフレイル
予防」では、たんぱく質を手軽により多く摂るための工夫が示されています。 普段のたんぱく質60gの食事をたんぱく質90gが摂取できる食事として工夫するところを分かりやすく示しています（ 図22 及び参考文献１参照）。
●たんぱく質の摂取は毎食しっかり摂ることが大切です（参考文献２参照▶）。普段の食事にたんぱく質を多く含む食材（卵やツナ缶等）をトッピング（ちょい足し）して、毎食の摂取量を増やすことをお勧めします。

30

▶参照先

参考文献2

Kinoshita K, Otsuka R, Nishita Y, Tange
C, Tomida M, Zhang S, Ando F,
Shimokata H, Arai H. Breakfast Protein
Quality and Muscle Strength in JapaneseOlder Adults: A Community-BasedLongitudinal Study. J Am Med Dir Assoc .
2022;23(5):729-735.e2.
doi:10.1016/j.jamda.2021.11.037

問3-5●フレイル予防のため栄養に関する様々な事項を満たすには、概ねどんな食事をしたらよいでしょうか?

図22

たんぱく質を手軽により多くとるために

普段の食事にたんぱく質が豊富に含まれている食品を足したり（）
、変えたり（）するひと工夫で、簡単にたんぱく質を補うことができます。

第２部 各論 フレイルの３本 柱 ❶出典（参考文献 1） 厚生労働省．令和元年度食事摂取基準を活用した
高齢者のフレイル予防事業 パンフレット「食べて元気にフレイル予防」

フレイル予防のため栄養に関する様々な事項を満たすには、

栄 養（ 食 事・口 腔 機 能 ）問
3-5

概ねどんな食事をしたらよいでしょうか?
図23

答

フレイル予防のための食事のとり方
必要な栄養素を満遍なくとるためには、
多様な食品や料理を食べることが重要です。

細かく言うといろいろありますが、誰にでもできることとして、まずは毎日の食事の中で、次の３つを心がけましょう。

❶ ３食しっかり食べましょう。

❷ １日２回以上、主食・主菜、副菜を組み合わせて食べましょう。

❸ いろいろな食品を食べましょう。
（ 図23 及び参考文献参照）

出典（参考文献） 厚生労働省．令和元年度食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業パンフレット「食べて元気にフレイル予防」

31

フレイル予防のための食事のとり方

必要な栄養素をまんべんなくとるためには、
多様な食品や料理を食べることが重要です。

◦３食しっかり食べましょう
社会参加
朝食
問4-1●食事に加えて口腔機能を守ることがなぜ大切なのですか?
（社会活動）

つながり、地域交流など

主食

主菜

（ごはん、
パン、
麺類）（肉、
魚、
卵、
大豆料理）

昼食

夕食

それぞれの食品に含まれている栄養
素は、1種類ではありません。多様な食品を組み合わせて食べることで、必要な栄養素をまんべんなく摂取することができます。

・料理が大変な場合は、市販の総菜やども活用してみましょう。

（野菜、
きのこ、
いも、
海藻料理）

・ボランティア活動や就労を◦いろいろな食品を食べましょう

食事のとり方のコツ

副菜

・趣味や学習などの文化活動、◦１日２回以上、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べましょう問
食事に加えて口腔機能を守ることがなぜ大切なのですか?
4-1、2つより3つとも取り組むことで一番効果を発揮します！
～「オーラルフレイル予防」
も重要です～
・前向きに地域の人との交流をがりを意識して基本です。

サルコペニアの危険度の高まりとともに、様々なリスクが高まっていくことがわかってきています。

①毎日の口腔清掃と定期的な歯科受診が大切です。
図24 オーラルフレイル概念図（一般市民向け）②噛み応えのある食事に意識して心掛け、より早い段階から歯を守り、口腔機能を高めるために口腔体操などを取り入れるなどの工夫が大切です。
オーラルフレイル概念図

転倒・
骨折など
のリスク

からだ

1. 口 腔機能の些細な衰えが積み重なった

咀嚼困難感

高い

オーラルフレイル

一般社団法人
日本老年医学会

フレイルの気づきのため、指輪っかテストによるサルコペニア（筋肉の減弱の症状）の危険度のチェックも身近な1つの方法です。

うではない高齢者に比べて、身体的なフ

うことが
す～

口腔乾燥感

口のまわりの“軽微な衰え”がつみかさなると…

「オーラルフレイルに関する
3学会合同ステートメント」（2024年4月1日発出）から引用改変ラルフレイルに該当する高齢者では、そサルコペニアの危険度嚥下困難感

固い食べものが噛めない むせる・食べこぼす お口が渇く・ニオイが気になる状態を「オーラルフレイル」といい、オー
囲めない
ちょうど囲める 隙間ができる
低い、主食・主菜・副菜を・バランスの整った配食 弁当であれば。
手軽に組み合わせることができます

3 お口の“軽微な衰え（オーラルフレイル）”に気をつけましょう。

『指輪っかテスト』で筋肉減弱の自己チェックを !

答

ように！

レトルト食品な
缶詰、健口

一般社団法人
日本老年歯科医学会

残存歯数の減少一般社団法人
日本サルコペニア・フレイル学会

レイルや低栄養状態、要介護認定、死2

うに口腔機能が低下することが低栄養につながっているという負の影響も指摘されており、食事と並んで口腔機能を守ることが大切です。

フレイル
サルコペニア低栄養

出典 「オーラルフレイル 3 学会合同ステートメント」
より引用
一般社団法人 日本老年医学会
一般社団法人 日本老年歯科医学会
一般社団法人 日本サルコペニア・フレイル学会（参考文献１、２参照▶）。

た第１部問1：参考3▶にあるよ滑舌低下（舌口唇運動機能の低下）

この中で2つ以上当てはまれば、オーラルフレイルの可能性があります。

亡のリスクが高いことが分かっています

2. フレイルの特徴について説明し

滑舌が悪い

自分の歯が少ない

▶参照先

参考文献1

Tanaka T, Hirano H, Ikebe K, Ueda T, Iwasaki M, Shirobe M, Minakuchi S,
Akishita M, Arai H, Iijima K. Oral Frailty Five-Item Checklist to Predict
Adverse Health Outcomes in Community-Dwelling Older Adults: A Kashiwa
Cohort Study.Geriatr Gerontol Int . 2023 doi:org/10.1111/ggi.14634

参考文献2

Iwasaki M, Motokawa K, Watanabe Y, Shirobe M, Inagaki H, Edahiro A,
Ohara Y, Hirano H, Shinkai S, Awata S. A Two-Year Longitudinal Study of
the Association between Oral Frailty and Deteriorating Nutritional Statusamong Community-Dwelling Older Adults. Int J Environ Res Public Health.
2020 Dec 30;18(1):213. doi: 10.3390/ijerph18010213.

第１部問1:参考3（p.11）

自立度低下の構造のうち、社会性の位置づけについて

問
4-2
答

口腔機能はどのようにしたら守れるのですか?

オーラルフレイルを予防するためには、次の2つが大切です。

1. お口の健康（毎日の口腔清掃と定期的な歯科受診）（問４−２：参考１参照▶）
2. お 口の運動（噛み応えのある食事に意識して心がけ、口腔体操（ 図25参照）などを取り入れる）（問４−２：参考２、３参照▶）
図25❶ 目はしっかり閉じ目玉 ❷ 目は大きく開き目玉 ❸ 口を閉じたまま舌に ❹ ココで溜まった唾を ❺ 舌の先に力を入れは上方に。口を大きく
開く。

グー

パー

出典

32

力を入れ、口唇の内側を舐めるように回す（右回り、左回り）

ごっくん !

ぐるぐる

荒井秀典、山田実編集 . 介護予防ガイド 実践・エビデンス編

問4−2：参考1（p.33）

毎日の口腔清掃のコツ

問4−2：参考2（p.33）

口腔体操の例は下方に。口は口角を上げしっかり閉じる。

▶参照先

しっかりと前に出す（そのまま10秒キープ）

ごっくん

2020 年版

P116 より引用

ベーお口の運動の学びや
すい動画

問4−2：参考3（p.33）

お口の運動のための
普段の食生活の心得3

問4-2●口腔機能はどのようにしたら守れるのですか?

問４ー２：参考1◉毎日の口腔清掃のコツ
様々なお口のお手入れのコツが出ています。いろいろと探してみて、自分にあったお手入れの工夫を取り入れてみましょう。
• 日本歯磨工業会.“歯みがきグッズ 選び方・使い方”. みがこうネット.
https://www.hamigaki.gr.jp/hamigaki2/goods/,

（参照 2023-08-01）• 日本歯科医師会.“部分入れ歯と残った歯のお手入れ”. 日歯8020テレビ.
https://www.jda.or.jp/tv/56.html,

（参照 2023-08-01）• サンスター株式会社.“こちら歯みがき情報局”.
 （参照 2023-08-01）

第２部 各論 フレイルの３本 柱 ❶https://www.club-sunstar.jp/howtomov,

問４ー２：参考2◉お口の運動の学びやすい動画
様々なお口の運動が出ています。いろいろと探してみて、自分が続けやすいものを選んでみましょう。
• 日本歯科医師会.“口腔体操でオーラルフレイル予防”. 日歯8020テレビ.
https://www.jda.or.jp/tv/97.html,

（参照 2023-08-01）• 神奈川県.“かながわ健口体操”. YouTube.
（参照 2023-08-01）

栄 養（ 食 事・口 腔 機 能 ）https://www.youtube.com/watch?v=j-WqZcXs0NM&t=296s, • 株式会社ロッテ.“お口のエクササイズ”. YouTube.
https://www.youtube.com/watch?v=s0vVtQrK6CE, （参照 2023-08-01）

問４ー２：参考3◉お口の運動のための普段の食生活の心得
栄養のある食事をしっかり噛んで食べることにより、しっかり噛めるお口の健康を保つことが大切です。
以下の調理のコツを覚えていただくだけでも、普段のお食事に噛みごたえを出すことができます。
図26

カムカム調理４つのコツ

1 噛み応えの2 食材を

3 加熱は短く!

4 水分少なく!

噛み応えのある食材を使用することでお口の運動になります。

食材を大きく切ることで噛む回数が増えます。

加熱時間を短くすると食感がしっかりと残ります。

カレーをドライカレーにするように水分を少なくすると噛み応えが出ます。

ある食材を !

出典

国立研究法人

大きめに切る!

科学技術振興機構＊お肉等、加熱をしっかりしないといけないものについてはご注意ください。

戦略的国際共同研究プログラム（SICORP,JPMJSC1813）
カムカム健康ハンドブックより改変

33

第2部 | 各論

フレイル予防の３本柱❷
身体
活動

身体活動
（運動）

身体活動
（生活活動・運動）を意識して増やしましょう。
～【身体活動】
で筋力が維持できることが分かっています～

1 身体活動は家事などの生活活動の全てを含みます。

生活活動も大切
・清掃

・庭仕事

・買い物

掃除、庭仕事、買い物といった家事一般など、様々な身体活動を少しずつ積み重ねましょう！ 今より１日さらに10分、言い換えると、もう1,000歩多く歩くことから始めましょう！

2 有酸素運動（ウォーキングなど）とレジスタンス運動（おもりや体重などで負荷をかけた
筋力トレーニング）
は、筋肉を増やす効果が期待されます。
＼２種類の運動両方とも／ウォーキング
ふくらはぎを鍛える

問5

フレイル予防に必要な身体活動と運動はどう違うのでしょうか?

答

社会
参加

これらの運動をバランスよく組み合わせて、
週２～３回行うことが推奨されています。運動をする際は、水分補給を十分に行いましょう。
体調不良のときには無理に行わず、痛みが生じたり強くなるときはその運動をやめましょう（必要に応じてかかりつけ医との相談も）
。

筋トレ
太ももや
インナーマッスルを鍛える

人との交流や社会活動に参加することを心がけましょう。
～【社会参加（社会活動）】はフレイル予防の基本です～

1 食事や身体活動は重要ですが、1人で食事をするよりも誰かと一緒に食事をしたり、誰かと一緒に動くことが大切です。
2 様々な社会活動（文化活動と地域活動など）に複数参加すること、地域とつながり続ける
ことがフレイル予防に大きく役に立ちます。
様々な活動を積極的に趣味のサークル

地域貢献・ボランティア

研修・講座

仕事

陶芸などの創作活動や、将棋やマージャンなどの頭を使うゲームは認知症予防にも効果的です。

人から感 謝されることも
多 い ので、毎日の 生 活に張り合いをもたらしてくれます。

パソコンや語学、歴史講座など、興味のある分野を学ぶことで知的好奇心が満たされます。

現役時代のキャリアを活かせる仕事だけでなく、新しいことに挑戦してみるのもよいでしょう。

監修：フレイル予防推進会議アドバイザリー委員会
発行：（一財）
医療経済研究・社会保険福祉協会※本内容の全部または一部を複製複写（コピー）する場合には、発行者にご連絡ください。
※本パンフレットは、当協会の定める方法（ホームページに掲載）
でご利用ください。

4●パンフレット4ページ参照

1. 典 型的な運動をしなくとも、散歩や買い物など日常生活で様々な身体活動を積み重ねることがまず大切です（問５：参考1、2参照▶）。
 この場合、掃除、庭仕事、買い物などのような日常生活に溶け込んでいる非運動性活動（いわゆる生活活動）であっても、習慣化されていれば、フレイル予防の視点からは運動並みの効果があるという研・清掃

問５：参考1（p.35）「 生 活の活 動 量を増やすこと」がまず必要であることの根拠

問５：参考2（p.35）

外出頻度とフレイルの関係

究があります（問５参考３参照▶）。

生活活動も大切▶参照先

問５：参考3（p.36）

・庭仕事

・買い物

非運動性活動の重要性

2. そして、日常生活における身体活動だけでなく、レジスタンス運動（筋トレなど）はフレイル予防の効果があり、それに有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）を適切に組み合わせるとさらに効果があります（問５：参考４、５、６参照▶）。

▶参照先

問５：参考4（p.36）＼２種類の運動両方とも／ウォーキング
ふくらはぎを
鍛える

筋トレ
太ももや
インナーマッスルを鍛える

運動とりわけ「有酸素運動 」と「レジスタン
ス運動」が重要である
根拠

問５：参考5（p.37）

少なくとも週 に2、3
回有酸素運動とレジス
タンス運動を組み合わせる効果

問５：参考6（p.37）

普段の生活でできるレ
ジスタンス運動の動画

34

問5●フレイル予防に必要な身体活動と運動はどう違うのでしょうか?

問５：参考1

運動だけではなく、散歩や買い物など、様々な身体活動を少しずつ積み重ねて、今す（ 図27 及び参考文献参照）。

100

RR reduction

70

一日にさらに「＋10 分」の身体活動→死亡率や要介護認定率が減少！
Sample distribution

定率の減少につながるという調査がありま

Mean value of Japanese 7,000steps/dUpper limit ?
= 50min/d of MVPA
Reference value:8,000steps/d=60min/d of MVPA

+10（Additional 10min/d）より1日さらに10分増やすことが要介護認

健康づくりのための身体活動指針

図27
RR of death or incidence of diseases（%）◉「生活の活動量を増やすこと」
がまず必要であることの根拠

Amount of physical activity

第２部 各論 フレイルの３本 柱 ❷出典（参考文献） Miyachi M, Tripette J, Kawakami R, Murakami H.“+10 minof Physical Activity per Day”: Japan is looking for efficient
but feasible recommendations for its population. J Nutr Sci
Vitaminol . 2015;61 Suppl:S7-S9. doi: 10.3177/jnsv.61.S7

図28

ココカラ＋10（プラス・テン）「始める」「つながる」

身 体 活 動（ 運 動 ）出典厚生労働省「アクティブガイド
−健康づくりのための身体活動指針−」
一部引用

問５：参考2◉外出頻度とフレイルの関係

外出頻度で分けた 4 群間における身体・心理・社会的特徴の比較

表5●地 域在住の高齢者において、外出頻度

外が高いほど、生活機能（活動能力）が高いことが報告されている（ 表5 及び参考文献参照）ほか、認知機能や生活のはり、生

きがい、栄養状態においても、外出頻度と同様な正の相関があることが分かって
います。

変

数

カテゴリー

出

頻

ｎ＝1,522

度

毎日
2〜3日に
1週間に
ほとんど
1回以上
1回程度
1回程度
ない
N=1,161（76.3） N＝200（13.1） N＝56（3.7） N＝105（6.9）

有意差
値

傾向性
検定
値

〈生活機能〉
老研式活動能力指標総得点 a） 得点（13 点満点），中央値

12.1

10.4

9.2

3.5

.000

.000

手段的自立 a）

得点（ 5 点満点），中央値

4.8

4.4

4.0

0.9

.000

.000

知的能動性 a）

得点（ 4 点満点），中央値

3.5

3.1

3.1

1.8

.000

.000

社会的役割 a）

得点（ 4 点満点），中央値

3.6

2.8

2.0

0.7

.000

.000

得点（30 点満点），中央値

26.7

25.8

25.7

21.7

.000

.000

〈認知機能〉
認知機能（MMSE）a）〈心理・社会的特性〉
楽しみ・生活のはりなし（％）

155（13.5）61（30.7） 16（28.6） 40（40.8）

.000

.000

いきがい

なし（％）

176（15.3）61（30.8） 22（39.3） 41（43.2）

.000

.000

（％）
体重減少（≧3kg/6ヶ月） あり

75（ 6.5）

13（ 6.5）5（ 8.9）6（ 5.7）

.000

.001

BMIb）

平均±SD, kg/m2

22.6±3.1

21.7±3.4

21.8±3.2

22.0±3.4

.003

.000

肉類の摂取頻度

1 回／ 2日未満（％）

578（49.9） 122（61.3） 39（70.9） 67（66.3）

.000

.000

油脂類の摂取頻度

1 回／ 2日未満（％）

279（24.1）

.000

.000

〈栄養状態〉●したがって、 高 齢 者にお いて、1日1回以上が推奨されますが、それほどの外出ができなくても、外出頻度を高めることが、フレイル予防に対して有効です。

75（37.7） 26（47.3） 46（45.5）(1) の結果から一部抜粋

出典（参考文献） 藤田幸司 , 藤原佳典 , 熊谷修 , 渡辺修一郎 , 吉田祐子 , 本橋豊 ,新開省二 . 地域在住高齢者の外出頻度別にみた身体・心理・社会的特徴 . 日本公衆衛生雑誌 2004;51(3):168-180 から一部抜粋

35

問５：参考3◉非運動性活動の重要性〈運動習慣〉
厚生労働省の栄養調査により、「1 回 30 分以上の運動を週 2 回以上、1 年以上続している」の質問で判断し、2 群に分ける。

●地域在住の高齢者において、運動と中高

ジョギング

強度の非運動性活動のいずれかを実施している方は、両方の活動を行っていない

筋トレ

卓球

バドミントンなど〈非運動性活動（生活活動）〉
純粋な運動以外に、掃除、庭仕事、買い物などを含む中・高強度活動の有無で2 群に分ける。

方と比べて、7年間のフレイル新規発症
リスクが低いことが示されています（ち

・清掃

・庭仕事

・買い物

なみに、両方の実施における相加効果は確認されませんでした）。

など●運 動習慣のない高齢者において、非運図29
フレイルのリスク動性活動（生活活動）は重要なフレイル
予防の手段となり得ることが示唆されています（ 図29 及び参考文献参照）。

７年間のフレイル新規発症リスク

1
0.8
0.6
0.4
0.2
0

運 動 習 慣非運動性活動基準0.56 倍＊44％リスク減0.53 倍＊47％リスク減0.44 倍＊56％リスク減

なし
なし

なし
あり

あり
なし

あり
あり

＊統計学的に有意差あり：p<0.05

出典（参考文献） Lyu W, et al. Integrated effects of nutrition-related, physical,
and social factors on frailty among community-dwelling older
adults: A 7-year follow-up from the Kashiwa cohort study.
Geriatr Gerontol Int. 2024 Mar;24 Suppl 1:162-169.

問５：参考4◉運動とりわけ「有酸素運動」と「レジスタンス運動」が重要である根拠
持久的な活動として、長時間続けることができる運動を指します。例とし

有酸素運動ては、歩く、ジョギング、水泳などが挙げられます。 有酸素運動は、心拍（Aerobic Exercise）

数が上がり、呼吸が速くなることが特徴であり、酸素を使ってエネルギーを生産するため、持久力や心臓と血管の健康を促進する効果があります。
主に筋肉を対象とし、強度の高い運動で、筋力を増強することを目的とレジスタンス運動

します。重りやゴムバンド、マシンなどを使って抵抗をかけることで、筋力（Resistance Exercise）

を強化する運動が含まれます。レジスタンス運動は筋肉を直接刺激することで、筋力の向上を促進します。

週 3 回、40min/ 回の有酸素運動とレジスタンス運動の組み合わせ

図30

握力

15

6 週間目
12 週間目

*

**

10
5
0

腕の筋肉量

20

7.5
5.0

6 週間目
12 週間目

**
*

2.5
0.0

−2.5

運動
なし

有酸素 レジス 有酸素＋
のみ
のみ レジス

−5.0

運動
なし

有酸素 レジス 有酸素＋
のみ
のみ レジス

高齢者において、
レジスタンス運動を行うことは筋肉の増強に繋がりフレ
イル予防にとって効果がありますが、レジスタンス運動と有酸素運動を組
み合わせて実施することでさらなる効果を得ることができます。

出典（参考文献） Timmons JF, Minnock D, Hone M, Cogan KE, Murphy JC, Egan B. Comparison of time-matched aerobic, resistance, or
concurrent exercise training in older adults. Scand J Med Sci Sports . 2018;28(11):2272-2283. doi:10.1111/sms.13254

36

問5●フレイル予防に必要な身体活動と運動はどう違うのでしょうか?

問５：参考5◉少なくとも週に2、3回有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせる効果
地域在住の高齢者において、週３回（40分/回）の有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせることは、筋力、体組成、身体機能の改善に効果的です。また、同じ頻度で行う単純な有酸素運動やレジスタンス運動だけと比較しても、より効果があります（ 図31 及び参考文献参照）。
図31

週 3 回、40min/ 回の有酸素運動とレジスタンス運動の組み合わせ

10
5

20

有酸素 レジス 有酸素＋
のみ
のみ レジス

−20
−30

0

10
0

運動
なし

*

6 週間目
12 週間目

運動
なし

−20
**

有酸素 レジス 有酸素＋
のみ
のみ レジス

−30

***

運動
なし

***

**

***

有酸素 レジス 有酸素＋
のみ
のみ レジス

***

20

0

＄＄＄

***

#

***
***

***

0

運動
なし

有酸素 レジス 有酸素＋
のみ
のみ レジス

6 週間目
12 週間目
***
***

40

***

20

−10

−10

40

＄

***

有酸素 レジス 有酸素＋
のみ
のみ レジス

運動なし

有酸素 レジス 有酸素＋
のみ
のみ レジス

体組成の変化量
7.5
5.0

6 週間目
12 週間目

7.5

**
*

2.5

5.0
2.5

6 週間目
12 週間目

0.0

−2.5

0.0

−5.0

−2.5
−5.0

体幹脂肪

0

***

腕の筋肉量

6 週間目
12 週間目

10

***

*

10

−10

ＴＵＧ時間

５回椅子立ち上がり時間

運動
なし

6 週間目
12 週間目

6 週間目
12 週間目###60

第２部 各論 フレイルの３本 柱 ❷

0

20

##

レッグプレス

**
*

30

60

チェストプレス握力

6 週間目
12 週間目

15

歩行速度

20

###

筋力の変化量身体機能の変化量

** **

−7.5

運動
なし

有酸素 レジス 有酸素＋
のみ
のみ レジス

−10.0

運動
なし

有酸素 レジス 有酸素＋
のみ
のみ レジス

出典（参考文献） Timmons JF, Minnock D, Hone M, Cogan KE, Murphy JC, Egan B. Comparison of time-matched aerobic, resistance, or
concurrent exercise training in older adults. Scand J Med Sci Sports . 2018;28(11):2272-2283. doi:10.1111/sms.13254

身 体 活 動（ 運 動 ）問５：参考6◉普段の生活でできるレジスタンス運動の動画
例えば：
1）立命館大学

真田教授 フレイル・サルコペニア予防のための筋力トレーニング

2）山田実先生

https://www.youtube.com/watch?v=Q2QfbZ1T7po運動の方法とフレイルの現状について

https://www.youtube.com/watch?v=ywss0mP7aQs

3）文京区 フレイル予防事業

https://www.youtube.com/watch?v=9vWdu5lNBn0

4）江戸川区 フレイル予防のためのトレーニング「えどトレ」
5）徳島県 フレイル予防体操https://www.youtube.com/watch?v=a3LeMsujVG8
筋力づくりhttps://www.youtube.com/watch?v=h40rDUEvb9w

37

第2部 | 各論

フレイル予防の３本柱❸
身体
活動

社会参加

身体活動
（生活活動・運動）を意識して増やしましょう。
～【身体活動】
で筋力が維持できることが分かっています～
生活活動も大切1 身体活動は家事などの生活活動の全てを含みます。

・清掃

・庭仕事

・買い物

掃除、庭仕事、買い物といった家事一般など、様々な身体活動を少しずつ積み重ねましょう！ 今より１日さらに10分、言い換えると、もう1,000歩多く歩くことから始めましょう！

2 有酸素運動（ウォーキングなど）とレジスタンス運動（おもりや体重などで負荷をかけた
筋力トレーニング）
は、筋肉を増やす効果が期待されます。
＼２種類の運動両方とも／ウォーキング
ふくらはぎを鍛える

問
6-1

社会参加は、フレイル予防の３本柱の重要な柱ですが、社会参加そのものもフレイル予防効果はあるのでしょうか?

社会
参加

これらの運動をバランスよく組み合わせて、
週２～３回行うことが推奨されています。運動をする際は、水分補給を十分に行いましょう。
体調不良のときには無理に行わず、痛みが生じたり強くなるときはその運動をやめましょう（必要に応じてかかりつけ医との相談も）
。

筋トレ
太ももや
インナーマッスルを鍛える

人との交流や社会活動に参加することを心がけましょう。
～【社会参加（社会活動）】はフレイル予防の基本です～

1 食事や身体活動は重要ですが、1人で食事をするよりも誰かと一緒に食事をしたり、誰かと一緒に動くことが大切です。
2 様々な社会活動（文化活動と地域活動など）に複数参加すること、地域とつながり続ける
ことがフレイル予防に大きく役に立ちます。
様々な活動を積極的に趣味のサークル

地域貢献・ボランティア

研修・講座

仕事

陶芸などの創作活動や、将棋やマージャンなどの頭を使うゲームは認知症予防にも効果的です。

人から感 謝されることも
多 い ので、毎日の 生 活に張り合いをもたらしてくれます。

パソコンや語学、歴史講座など、興味のある分野を学ぶことで知的好奇心が満たされます。

現役時代のキャリアを活かせる仕事だけでなく、新しいことに挑戦してみるのもよいでしょう。

監修：フレイル予防推進会議アドバイザリー委員会
発行：（一財）
医療経済研究・社会保険福祉協会※本内容の全部または一部を複製複写（コピー）する場合には、発行者にご連絡ください。
※本パンフレットは、当協会の定める方法（ホームページに掲載）
でご利用ください。

4●パンフレット4ページ参照

答
1. そ もそも加齢に伴い、社会的な関係性が低下し社会的環境に依存していていくこと自体がフレイルの一つの側面と考えられています（ 図32 参照）。
2. また、問１：参考3▶にあるような研究が明らかとなり、社会性とのつながりを失うことがフレイルの最初の入り口となります。

▶参照先

第1部問１
：参考3（p.11）
自立度低下の構造のうち、社会性の位置づけについて3. 現に、日本人高齢者において、人とのつながりや社会との関わりが希
薄、社会的な支え等がない等のフレイルの社会的な側面がある高齢者と比べ、社会性を持つ者の方が、身体的なフレイル発症や要介護新規認定のリスクが低いという関係があると報告がされています （参考文献１、２参照▶︎）。
図32

社会とのつながりを失うことがフレイルの入り口となる

ドミノ
倒しにな
らな いように！

養

口

か らだ

栄

お

ここ
ろ

生活
範囲
社
会
と
のつ
な
が
り

〜社会とのつながりを失うことがフレイルの最初の入口です〜
出典38東京大学高齢社会総合研究機構・飯島勝矢ら 厚生労働科学研究費補助金（長寿科学総合研究事業）「虚弱・サルコ
ペニアモデルを踏まえた高齢者食生活支援の枠組みと包括的介護予防プログラムの考案及び検証を目的とした調査研究」（H26 年度報告書）
より引用改変

▶参照先

参考文献１

MakizakoH, Shimada H,
TsutsumimotoK, Lee S,
DoiT, NakakuboS,
HottaR, Suzuki T. Social
frailty in communitydwelling older adults as
a risk factor fordisability. Journal of theAmerican Medical
Directors Association .
2015;16(11):1003.e71003.e11. doi:10.1016/
j.jamda.2015.08.023

参考文献２Makizako H, Shimada H,
Doi T, Tsutsumimoto K,
Hotta R, Nakakubo S,
Makino K, Lee S. Social
frailty leads to thedevelopment of physicalfrailty among physically
non-frail adults: a fouryear follow-up
longitudinal cohort
study. IJERPH.
2018;15(3):490.
d o i : 1 0 . 3 3 9 0 /ijerph15030490

問6-1●社会参加は、フレイル予防の３本柱の重要な柱ですが、社会参加そのものもフレイル予防効果はあるのでしょうか?

4. さらに最近の研究によると、ある自治体（柏市）の自立高齢者を全員調べたところ、運動習慣だけある方よりも、運動習慣はないが、文化活動やボランティア・地域活動が習慣化されている方の方が、フレイルに対する危険度が低いことが分かりました（6.4倍と2.2倍）（ 図33 及び参考文献参照）。

これは、文化活動やボランティア・地域活動が習慣化されていれば、そのような非運動性活動であっても運動習慣を持っている人よりもフレイルになるリスクが低いということを示唆しています。
図33

フレイル予防に寄与する文化活動及び社会活動

フレイル予防には「人とのつながり」が重要 さまざまな活動の複数実施とフレイルへのリスク
18

14
12
10
8

16.4＊

6.4＊

6
4
2

人との
つながり

（運動習慣）身体活動

しっかい

自立高齢者に対する悉皆調査
N＝49,238＊p＜0.001
運動習慣なし 運動習慣あり
他の活動あり 他の活動なし

1.0

第２部 各論 フレイルの３本 柱 ❸全活動を行う人のリスクを１とした時のフレイルに対するリスク︵年齢︑性別で調整︶

16

2.2＊

0

文化活動
ボランティア・地域活動

出典（参考文献） 吉 澤裕世 , 田中友規 , 高橋競 , 藤崎万裕 , 飯島勝矢 . 地域在住高齢者における身体・文化・地域活動の重複実施とフレイルとの関係 . 日本公衆衛生雑誌 2019;66(6):306316 doi:10.11236/jph.66.6_306 より引用改変

5. また、社会参加が豊富な地域に住む人ほどフレイルを発症しにくいこと

社会参加

や、介護予防事業を多く実施している市区町ほどフレイルの高齢者が少ないことが報告されています（ 図34 及び参考文献参照）。
図34

介護予防事業実施回数（高齢者百人当たり）とフレイルリスク

1.20

オッズ比

1.10
1.00
0.90

0.92

0.89

0.80
0.70
0.60

介護予防普及啓発事業

地域介護予防活動支援事業

注 1）介護予防普及啓発事業は講演会・相談会・介護予防教室等を含み、地域介護予防活動支援事業は「通いの場」、
ボランティア活動等を含む。
注 2）性別、年齢、教育年数、等価世帯所得、婚姻状態、就労状態、個人レベル及び地域レベルのソーシャルキャピタル（市民参加、信頼・愛着、助け合い）、調査年度の影響を調達している。

出典（参考文献） Sato K, Ikeda T, Watanabe R, Kondo N, Kawachi I, Kondo K. Intensity of community-based
programs by longterm care insurers and the likelihood of frailty: Multilevel analysis of older
Japanese adults. Soc Sci Med. 2020;245:112701.
doi:10.1016/j.socscimed.2019.112701. Epub 2019 Nov 30.

39

問
6-2

社会参加としては、例えばどんなことをすればよいでしょうか?

答
1. まずは、自分の関心のあることや得意なことで人とのつながりの持てる場に参加することから始めるとよいでしょう（問６−２：参考１、２参照▶）。

▶参照先

問6−2：参考1（p.41）

週1回 以 上 連 絡を誰かと取り合うことの重要性

2. 例えば、下の例のようなことにチャレンジすることが考えられます。
▲（問６−２：参考３参照 ）問6−2：参考2（p.42）

男 性と女 性とは、 社
会性の持ち方に違い

問6−2：参考3（p.42）

就労とフレイル予防の関係

例えばこんなことにチャレンジしてみましょう

趣味のサークル

地域貢献・ボランティア

陶芸などの創作活動や、将棋やマージャンなどの頭を使うゲームは認知症予防にも効果的です。

人から感謝されることも多いので、毎日の生活に張り合いをもたらしてくれます。

研修・講座

仕 事

パソコンや語学、歴史講座など、興味のある分野を学ぶことで知的好奇心が満たさ

現役時代のキャリアを活かせる仕事だけ
でなく、新しいことに挑戦してみるのもよ

れます。

40

いでしょう。

問6-2●社会参加としては、例えばどんなことをすればよいでしょうか?

問6−2：参考1◉週1回以上連絡を誰かと取り合うことの重要性●高齢者は、加齢とともに人とのつながりが縮小

表6

していきますが、社会とのつながりを維持する

同居者以外の他者との交流頻度と健康指標との関連：Cox 回帰分析
要介護認定
（全認定）

ことがフレイル予防になります。

Model 1Model 2Model 3HR
HR
HR
（95％CI） （95％CI） （95％CI）●高 齢者において、同居者以外との交流が毎日頻繁である者に比べて、週1回未満の者は10

交流頻度（ref. 毎日頻繁）

年間で要介護となるリスクが高くなることが報

１日 1 回程度

1.10
1.07
1.05
（0.94−1.18）（0.95−1.20）（0.97−1.23）

週 4〜6 回未満

1.14*
1.09
1.09
（0.98−1.23）（1.02−1.28）（0.97−1.23）

週 3〜4 回未満

1.04
0.99
1.00
（0.84−1.15）（0.89−1.22）（0.85−1.18）

週 2〜3 回未満

1.12
1.06
1.09
（0.93−1.20）（0.98−1.27）（0.95−1.25）

週 1〜2 回未満

1.13
1.06
1.13
（0.93−1.22）（0.98−1.30）（0.98−1.31）

告されています（ 表6 及び参考文献１参照）。したがって、週１回以上の頻度で、連絡を誰かと取り合うことが重要になります（ 図35 参照）。
●また、フレイルになった高齢者においても、外出頻度が週4回以上の者が週1回未満の者よ

1.36***
1.29***
1.32***（1.13−1.46）（1.19−1.55）（1.15−1.52）とが報告されています（参考文献２参照）。

月 1 回未満

1.23**
1.29***
1.23**（1.13−1.48）（1.08−1.41）（1.06−1.42）

不明

1.03
1.27***
1.04（1.13−1.42）（0.92−1.16）（0.92−1.18）

第２部 各論 フレイルの３本 柱 ❸月 1〜週 1 回未満り、日常生活動作などの自立度が保たれるこ

出典（参考文献 1） 斉
 藤雅茂，近藤克則，尾島俊之 健康指標との関連からみた高齢者の社会的孤立基準の検討
日本公衛誌 2015;62(3)95-105.
（参考文献 2） K ono A, et al. Frequency of going outdoors predicts
long-range functional change among ambulatory
frail elders living at home.
Archives of gerontology and geriatrics, 2007, 45.3:
233-242.

社会参加

人との交流は週 1 回未満から健康リスクに〜認知症や要介護 ( 要介護 2 以上 )、死亡が 1.3 〜 1.4 倍〜

図35

（HR）

要介護
（全認定）
1.5

要介護
（要介 2 以上）

性別、年齢、
世帯構成、就学年数、婚姻状態、等価所得、治療疾患の有無、物忘れの有無、居住地域を調整済

認知症

1.36

死亡

1.40

1.39

1.45
1.37
1.34
1.23

1.0

毎日頻繁

1日1回
程度

週 4〜6 回未満

週 3〜4 回未満

週 2〜3 回未満

週 1〜2 回 月1〜週 1 回
未満
未満

月1回
未満

他者との交流頻度
10 年間のコホートデータを使用。約 12000 人を解析した結果。
出典

斉藤雅茂・近藤克則・尾島俊之ほか（2015）
日本公衆衛生雑誌 . 62
（3）
より

41

問6−2：参考2◉男性と女性とは、社会性の持ち方の違い●【男性】毎日外出しても、孤立している

図36
生活機能低下のなりやすさ︵オッズ比︶と生活機能が低下するリスクが約２倍に（ 図36 ：棒グラフ右から２つ目、参考文献参照）。

【女性】孤立でなくても、外出頻度が1●
日1回以下だと生活機能の低下するリス
クが約1.6倍に（ 図36 ：棒グラフ左から２つ目、た外出を、女性はもっと外出することを心がけることが重要といえます。

2.5
2
1.5
1
0.5
0

参考文献参照）。

●以 上のことから男性はつながりを意識し65 歳以上の地域在住の高齢者 2,427 名を
4 年間追跡した研究

男性

女性■毎日外出（＋）
・孤立感（−）■毎日外出（＋）
・孤立感（＋）■毎日外出（−）
・孤立感（−）■毎日外出（−）
・孤立感（＋）

出典（参考文献） Fujiwara Y, Nishi M, Fukaya T, Hasebe M, Nonaka K, Koike T,
Suzuki H, Murayama Y, Saito M, Kobayashi E. Synergistic or
independent impacts of low frequency of going outside thehome and social isolation on functional decline: A 4-year
prospective study of urban Japanese older adults. Geriatr
Gerontol Int. 2017;17(3):500-508. doi:10.1111/ggi.12731

問6−2：参考3◉就労とフレイル予防の関係●健 康状態・生活状況に応じてパートタイ

図37

ムでも就労を続けている高齢者は、離職した高齢者に比べ、生活機能が高く維持されます（ 図37 及び参考文献参照）。

高次生活機能（老研式活動能力指標）
良 12

10

●就 労とフレイル予防の直接的な関係を示

8

す研究はまだ少ないですが、就労により＊老研式活動能力指標：
数字が大きいほど自立度が高い。
フルタイム続行

フレイルレベル

フルタイムから
パートタイムへ
フルタイムから離職へ

6

生活機能が高く維持されることから、フ4レイル予防に効果が期待できると考えられます。

高齢者の就労が生活機能に及ぼす影響

劣20

要介護レベル
就労スタイル 就労スタイル 就労スタイル
変更前
変更 1 年後
変更 2 年後

出典（参考文献） Minami U, Nishi M, Fukaya T, Hasebe M, Nonaka K, Koike T,
Suzuki H, Murayama Y, Uchida H, Fujiwara Y. Effects of thechange in working status on the health of older people inJapan. PLoS ONE . 2015;10(12):e0144069. doi:10.1371/
journal.pone.0144069 より引用改変42

問6-2●社会参加としては、例えばどんなことをすればよいでしょうか?

第２部 各論 フレイルの３本 柱 ❸
社会参加
43

M

44

E

M

O

M

E

M

O

45

フレイル予防住民啓発パンフレット

説 明 問 答 集（案）発

行フレイル予防推進会議

一般財団法人医療経済研究・社会保険福祉協会〒 105-0001 東京都港区虎ノ門 1-21-19 東急虎ノ門ビル 3 階Tel. 03-3593-8918
E-mail：frail.yobo@ihep.jp
URL：https://www.ihep.jp/frail-yobo_meeting/監

修

フレイル予防推進会議アドバイザリー委員会