1 つの作業を、能率を低下させずに持続する能力とする。いいかえれば、持久性とは疲労の反対現象である。
また、作業の特殊性に応じた持久性を「特殊持久性」と呼ぶ。
疲労は、以下の 4 つからなる。
①精神疲労②知覚疲労（射撃で、視覚分析器の疲労など）③情緒疲労（ストレス）④肉体疲労①局所疲労：全体の 1/3 以下、筋持久力：クライミングの前腕など②領域疲労：全体の 1/3～2/3：自転車運動の下肢など③全身疲労：全体の 2/3 以上、全身持久力：トレッドミルのランニングなど①筋グリコーゲン量、解糖系酵素活性の水準②筋や肝臓のグリコーゲン量③遊離脂肪酸の活性水準④ミトコンドリアの機能、酸化酵素活性の水準⑤ミオグロビン量⑥乳酸耐性、アシドーシスに対する耐性⑦筋の緩衝能：水素イオン（H＋）の処理能力、筋のカルノシン濃度177

①心拍出量（心拍数×1 回拍出量）の増大②血液の酸素運搬能力（ヘモグロビン濃度）の改善③血流特性（血管内径、中心血圧と末梢血圧との差、血液の粘性）の改善④活動筋の働き（ミトコンドリア数・密度、酸化酵素活性、毛細血管密度、グリコーゲン貯蔵量など）の改善⑤乳酸性作業閾値（OBLA）の改善⑥最大酸素摂取量の改善⑦スピードの改善⑧ランニングの経済性（ランニングスピードと体重に対する酸素消費量）の改善

mmol/mL（血 6中乳 4酸値 2）
走速度

乳酸値 2mmol/L：LT，AT
乳酸値 4mmol/L：OBLA
太い実線：乳酸の上がり方の基本，2mmol と 4mmol の所で，変曲点が見られる．
太い点線：LT 強度の持久力が強く，OBLA やそれ以上の強度における乳酸緩衝に弱い選手の例
細い点線：LT 強度の持久力は普通で有賀，OBLA 以上の強度で乳酸緩衝に強い選手の例
有酸素性トレーニングの前後において，乳酸カーブテストを実施する．
基本的には，トレーニング後において，カーブが「右側にシフト」していると，有酸素性持久力および無酸素性持久力が改善されたと評価できる．
ただし，上述のとおり，LT レベルが向上したのか，OBLA レベルが向上したのか，について，詳細に検討しておく必要がある．

178

179

間欠的パワー発揮のパフォーマンスとして、①1 セット毎のパワーを増大させる、②セットの経過に伴うパワー低下を小さくする、③1 セットのパワーの持続を延⾧させる、④より短い休息時間でパワー発揮する、の 4 つが挙げられる。
①筋力、無酸素性パワーの増大②有酸素性持久力の改善

エネルギー系の体力と関連付けて、以下の 8 つのカテゴリーに分類する。スプリントからエンデュランスの区分けが複雑なために、以下の分類では、スプリントまでを含む区分とする。
持久力としては、E1～E3 を「最大下の持久力」とし、E4 以降を「最大の持久力」とする。
レクリエーション、回復、ストレス発散
2mmol/L レベル、ベースの持久力、回復力、身体冷却
4mmol/L レベル、マラソンペース，O2 系，エネ源貯蔵・利用能力
6mmol/L レベル、10km レースペース，O2 系
6-10mmol/L レベル、1,500m レースペース，O2 系＋LA 系
8-12mmol/L レベル、400-800m レースペース，LA 系＋O2 系

各カテゴリーと身体的応答などとの対応関係を、表 5-2 に示した。
各競技の試合において，乳酸値がどれ位生成されているかを理解しておく必要がある．
RQ1.0＝OBLA（La=4mmol/L）→マラソンタイムの推定

180

ゾーンリカバリー

E1：ベースの持久力（イージーランニング）
E2：ATトレーニング
乳酸 2mmol/Lレベル

E3：OBLAトレーニング（マラソンペース）乳酸 4mmol/Lレベル

E4：VO2max（10kmレースペース）乳酸 6-10mmol/Lレベル

S1：乳酸耐性＆緩衝能
乳酸 8-12mmol/Lレベル

S2：乳酸産生
乳酸 12-20mmol/Lレベ
ル
S3：スプリント

エコノミー

強度/スピード<80% OBLA

80-90% OBLA

90-95% OBLA

95-103% OBLA

109-111% OBLA

90-100% 1-3分全力運動

90-100% 5-50秒全力運動

0.1-5秒 全力運動

レースペース、スキル重視

乳酸（mmol/L）<11-2.52-3.5

3-5>6Max

N/A

N/A

N/A

心拍数

120-140120-140140-160

160-180>180

N/A

N/A

N/A

N/A

>96

83-88

75-85

60-75

60-75

%Hrmax %VO2max

65-80

65-80

80-90

88-92

>98

RPE

<910-12

12-14

14-16>16>17

N/A

N/A

N/A

体力

最大下
有酸素性
持久力

最大
有酸素性
持久力

ねらい

W-up
ドリル

C-down
有酸素性
持久力の維持有酸素性
持久力の改善

持久力のOBLA強度の改善

強度

主観的

軽い

とても軽い

いくらか
ハード

ハード

とても

ハード

有酸素性

最大
持久力の乳酸耐性改善

無酸素性持久力

緩衝能

会話が続けられるペース

インターバル
時間

N/A

>45分

>45分

6-45分

3-5分

1-3分

1:40＠400m

OBLA強度例
休息の選手の場合

時間25-30%、1会につき2時間半を限度

週間走行距離または週間走行時間の例

45分LSD

W-up

15分の

連続的

30分LSD

8分＠1マイル

N/A

連続的

90-150分以内、25km以内■ペース走＠OBLA強度、20分以上■インターバル＠OBLA強度、1500m*5、1分休息（週間走行距離の10%程度を上限）■インターバル＠VO2max強度、1200m*4

女子：55以上、1200m*465以下、1200m*4

男子：65以上、1500m*4
1:30＠400m（週間走行距離の8%程度を上限）（運動：休息=1:1未満）

55以下、1000m*4

600m*1

4分レスト

60秒レスト

6:40＠1マイル

1600m*4

7:20@1マイル

10-30秒10-30秒

ランタイ
ムの
1/5
連続的

1:1

<60秒

30秒-8分800mの95%強度■トレッドミル例

トレッドミルとバイクのトレーニング

走行時間×本数（休息時間）
一定ペースで20分×1
5分×6（1分）
10分×3（2分）
15分×8（1分）
8分×5（1分）
10分×4（2分）

15分×1（3分）、10分×2（2分）、5分×1
5分×10（1分）
10分×5（2分）

15分×2（3分）、10分×2（2分）
10分×6（2分）
15分×4（3分）

15分×2（3分）、10分×2（2分）、5分×2（1分）■トレッドミル

走行時間×本数（休息時間）
3分×4（2分）
2分×6（1分）

1分×1（1分）、2分×1（2分）、3分×2（3分）、2分×1（2分）、1分×1
3分×5（2分）
5分×3（4分）

1分×1（1分）、2分×1（1分）、3分×1（2分）、4分×1（3分）、3分×1（2分）、2分×1
4分×5（3分）
5分×4（4分）

2分×1（1分）、3分×1（2分）、5分×1（4分）、5分×1（4分）、3分×1（2分）、2分×1
5分×5（4分）

5分×2（4分）、4分×2（3分）、3分×2（2分）

3分×1（2分）、4分×1（3分）、5分×2（4分）、4分×1（3分）、3分×1
6分×5（4分）
3分×10（2分）

1分×1（1分）、2分×1（1分）、3分×1（2分）、4分×1（4分）、5分×2（4分）、4分×1（3分）、3分×1（2分）、2分×1（1分）、1分×1■トレッドミル

走行時間×本数（休息時間）
30秒×12（1～2分）
60秒×6（2～4分）
30秒×20（1～2分）
60秒×10（2～4分）［30秒×1（1分）＋30秒×1（2分）＋1分×1（30秒）］×5

60秒×12（2分）、30秒×8（1分）
60秒×16（2分）

30秒×8（1分）、60秒×8（2分）、30秒×8（1分）
30秒×40（1分）
60秒×20（2分）

させる）

30秒×4（5分）（負荷：体重の7.5%~5.0%、セットの経過に伴い、低下■バイク

30秒×4（5分、3分、2分、3～4本目は、5.0%BWの負荷）■バイク

30秒×8（1分）、60秒×12（2分）、30秒×8（1分）

200m*4■バイク

200mの95%強度

最大

2-5分

努力

5-50秒

5分レスト

10秒×4（2分）（負荷：o.1kp）

SD*4

1600mの400m*4

レース距

レースペース

5分レスト

離

1-5分
レース特有の以下

0.1-5秒ニック

スピード＆テクワー

スピード＆パ

最大スプリントの改善

産生能乳酸

筋持久力

無酸素性パワー
スピード持久力
筋パワー
最大スピード代謝の効率

181

：クロスカントリー、レクリエーション、球技など、45 分 LSD、1600m 走＠8 分：30 分 LSD×2-3、1600m 走＠7 分 20 秒、90-150 分以内、25km 以内：1,500m×5（r. 1m）、5 分×5（r. 1m）：1,200m×4（r. 3m）、3 分×4（r. 3m），La：6mmol/L レベル：HIT、20s×8 種目×2-3（r. 10s）
：30s×3-4（r. 5m）※ 自走式トレッドミルおよび風神雷神を活用する。ポラールを活用し、心拍数を参考にする。

T：La 4mmol/L
I：La 6-10mmol/L
R：La 8-12mmol/L

182

表○に、VO2max の優劣から、ダニエルズ（2012）のカテゴリー別トレーニングにおけるトレーニング強度の基準を示した。

VO2 から各カテゴリーTr のペースを参考に．
R ペースから VO2 を逆算すると，VO2 を過大評価になる．

183

ダニエルズ（2012）は、各カテゴリーのトレーニング強度係数を、VO2max の優劣と関連付けて説明している点が興味深い。このような「トレーニング強度係数」の設定は、トレーニング負荷の適正な配分、トレーニング計画の評価（後述）に役立つ情報である。効果的にパフォーマンスを高め、コンディションを大きく崩さないためにも、トレーニング実践の記録と、その活用を目指したいところである。ただし、このようなトレーニング管理および評価は、非常に緻密かつ複雑なために、現場の活動にそぐわない場合も多い。現場の状況および課題に即して、適宜、参考にしてもらいたい。

VO2max に個人差があるから，共通して活用しづらい．

184

表 15 に、週間ポイントごと（50, 100, 150, 200）の練習内容例を示した。表 15 の強度（ポイント）係数に、時間をかけることによって、1 週間毎の TRIMP（トレーニング・インパルス）を算出する方法である。ここまで分析ができれば、より⾧期的なパフォーマンスおよびコンディションの変化などを予測することが可能となる（後述）。

※ ポイント係数×時間＝TRIMP

体重あたりの VO2max は、小学生高学年の時期に、ほぼ大人のレベルにまで到達する。したがって、小学生期における「動きつくり（前述のアジリティトレーニング、後述のコーディネーショントレーニングと関連）」では、「遊び」の中でかなりの運動量を確保する工夫が必要である。その際、子どもの興味・関心を優先し、その結果として、トレーニングの量的負荷を増大させる志向が必要となる。そのような遊び場の環境つくり、運動つくりが重要となる。

185

持久力の評価には、直説法と間接法がある。直説法は、疲労困憊にいたる（オールアウト）漸増負荷の運動を用いて、その最大のパフォーマンス（走行距離、走時間など）を評価するとともに、身体の応答を、主観的疲労度、心拍数、乳酸および呼気ガスなどの指標を用いて経時的に評価する。間接法は、20m シャトルランテスト、YO-YO テスト、30-50 テストなどを用いて、その最大のパフォーマンスを評価するとともに、身体の応答を、心拍数などの指標を用いて経時的に評価する。
測定評価のねらいに即して、最大下の持久力のみ評価すること、最大の持久力以上の負荷で評価すること、などもある。

主に、E2～E3（E4）レベルの持久力を評価するために行う。かなり低い負荷から運動を始め、3 分運動＋1 分休息の漸増負荷運動を行う。1 分休息の際に、主観的運動強度、心拍数および血中乳酸濃度を測定し、絶対負荷強度における「余裕度」を評価する。複数回の測定の際には、負荷強度（横軸）と乳酸（縦軸）との関係で描かれる「乳酸カーブ」が、「左にシフト」していくかについて検討する。
OBLA レベルの走速度から、マラソン等のターゲット心拍数およびゴールタイム（理論値）を提示することも有効である（鍛錬度の低い選手の場合は、AT レベルを参考にする）。
なお、鍛錬度の高い持久系競技者および球技選手などは、血中乳酸濃度 6mmol/L を超えるステージまで、テストを継続することもある。

主に、E4 および S1 の持久力を評価するために行う。一般に、4mmol/L 強度より少し低い負荷強度から運動を開始し、1 分ごとの漸増負荷により、疲労困憊に至るまで運動を行う。その際の経時的な呼気ガスを分析する。
また、運動終了後の心拍数および血中乳酸濃度を測定する。
漸増負荷運動の途中で、呼吸商（RQ）が 1.0 のレベルが、OBLA に相当する。それ以降は、急激に乳酸が蓄積していくことになる。したがって、運動開始から RQ までの時間（E2～E3 の能力）
、RQ レベルの運動強度（走速度、心拍数、E3 の能力）、RQ 出現からオールアウトにいたるまでの時間（E4～Q1 の能力）などを評価する
ことによって、選手の持久力の特徴および変化を詳細に検討することができる。
また、オールアウトにいたる直前で、VO2max が出現する。VO2max の値、そのレベルの走速度、心拍数など
は、「最大の持久力」として、数多くの先行研究の知見と比較することができる。
なお、運動終了後の最大血中乳酸濃度は、乳酸の産生と緩衝との相互作用の結果であるために、やや解釈が難しくなる。後述する乳酸産生の最大能力（最大値）との関係などを参考にしながら、検討が必要である。

186

ウィンゲートテストとは、各種運動を用いた 30 秒間の全力運動のことをいう。解糖系のエネルギー供給系を最大限に動員し、最大の血中乳酸濃度が産生される運動である。場合によって、90 秒程度の運動まで用いられることがある。
このような運動の場合、エネルギー産生による乳酸の生成が主となり、筋中および血中における乳酸緩衝の影響が小さいために、どれだけ大きなパワーを発揮したか（平均パワー）に加え、どれだけ高い血中乳酸濃度を生成したかが重要となる。

187

筆者は、持久系競技のトレーニング経験が未熟なために、市販されている指導書（ダニエルズ、2012）に記載されたトレーニング計画の行い方について加筆する。

図 5-2 に、24 週間（6 ヶ月）のトレーニングプログラムを示した。後述のとおり、持久系競技者のペリオダイゼーション（期分け）は、年 1 周期になることが多いが、6 ヶ月という比較的⾧期にわたる計画として大いに参考になるであろう。

一定ペースのイージーランニングを中心に行う。このトレーニングを行うことにより、細胞レベルの望ましい効果が多く現れるとともに、故障の危険性を最小限に抑えることができる。

FI 期間の後、プログラムにより早く走る練習を導入することである。1 週間のスケジュールの中にウィンドスプリントとレペティションを取り入れることである。レペティション（200-400m、1 マイルレースペース）とウィンドスプリント（20-40 秒のランニング、1 マイルレースペース）によってシーズン初期によい走動作を身に付けることができる。

この期のトレーニングは、最もきつく、種目に特化したトレーニングである。そして、より負担の少ない FQ期に移行するためのトレーニングフェーズでもある。このフェーズで重点を置くのは、初期のトレーニングという土台の上に築き上げる練習と、最終のトレーニングフェーズにスムーズに移行するための練習である。

最終のトレーニングフェーズでは、目標とするレースに向けてコンディションを整える。このフェーズには主として 2 つの課題がある。レースの特性を考えて対策を講じること、得意分野をさらに強化することである。

188

図 5-3 に、トレーニング期間（最⾧ 24 週間、最短 6 週間）が短いときのトレーニング計画の考え方を示した。
主要大会までの残された期間について○をつけ、図○のフェーズⅠ～Ⅳまでのプロセスを踏むことになる。
このような簡易的な方法を用いて，トレーニング計画における指導者のアートを見える化することに繋がる．

189