Beanscooking

公益財団法人 日本豆類協会

監修：女子栄養大学短期大学部 食品化学研究室 教授

春日敦子

豆がおいしく健康に良い食材であることは分かっていても、「ゆでるのに手間がかかって面倒」と思い込んでいませんか？
でも、豆の調理法は意外と簡単。乾燥豆のゆで方さえマスターすれば、常備しておいて必要な時にいつでも使える豆は、むしろ忙しい人向きの便利な食材といえます。
乾燥豆の基本的なゆで方、ゆでた豆の保存法、魔法瓶等を利用した簡単で手間のかからないゆで方をご紹介します。

豆を戻す

８時間程度で、﹁一晩水に浸けて乾燥豆は水でさっと洗い、豆のす﹂といいます︶。なぜ戻すのか戻す﹂と表現されます。
十分に戻っ４～５倍の水とともにボウル等にというと、十分に吸水した豆は、た豆は、種皮にシワがなくふっく入れて吸水させます︵これを﹁戻ゆでた時に熱が粒全体に伝わりやらと膨らみ︵右図︶、重量、容積熱湯で戻した場合8 時間

すく、煮えむら︵豆粒の硬軟のば6 時間とも乾燥時の２倍程度になりま4 時間

す。なお、急いで戻したい場合は、２時間ためです。

0 時間らつき︶がなく、早くゆで上がる

水で戻した場合水の代わりに熱湯を使うと、浸水

8 時間

豆を戻すのに必要な時間は、豆6 時間

時間を２時間程度に短縮すること

4 時間の種類、保存期間、水温等によっ２時間ができます︵左図︶。

0 時間て変化しますが、一般的には６～浸水時間による金時豆の容積の変化

吸水が不十分でシワがある金時豆（２時間浸水）

十分に吸水した金時豆（８時間浸水）1

にばらつきが生じ、かえって煮え度の浸水では豆粒ごとの吸水状態要します︵左図︶。また、一晩程るため、十分に戻すには一昼夜をら、鍋に冷水を注ぎ入れて一旦ゆめるのが基本です。沸騰してきた防止に役立つので、水からゆで始内部の温度差がない方が煮えむられ、強火にかけます。豆の表面と戻した豆を浸し水ごと鍋に入鍋を火にかけるむらの原因となります。
このため、しゅりゅう

一般家庭では、わざわざ時間をかで汁の温度を下げます。これを程度の弱火にします。

ます。このため、冷水を加えて一旦ゆで汁の温とにより、熱水を内部まで浸透させ、煮えむらを防止するわけです。と書いてあることが多いのですが、実験の結果、びっくり水の量については、「カップ１杯程度」

その程度の量では煮えむら防止効果は認められず、ゆで汁の温度が 50℃程度まで下がる量（鍋の中の豆＋ゆで汁の容量と同量程度）とする

ただし、小豆は種皮が硬く、吸けて戻すより、乾燥豆をそのまま﹁びっくり水﹂︵下のコラム参照︶

再度沸騰してきたら、渋味・苦必要があります。

水は臍の端にある種瘤から行われゆでた方がよいでしょう。小豆とといいます。

時点で豆に味や香りをつけるた

なお、西洋料理では、下ゆでの姿・形が似ているささげも、同様に扱えます。また、扁平な形状のめ、スパイスや香味野菜とともにレンズ豆は 分程度でゆで上がるので、戻す必要はありません。

鍋は内部の温度が均一になるよ

味や色のくすみ・黒ずみ等を除くからわずかに気泡が上がってくるてて新しい水と入れ替える﹁ゆでアとなって熱水が豆の内部まで浸透しにくくなりゆでることがあります。
この場合、質の凝固やでんぷんの糊化が進み、これがバリこぼし﹂のどちらかを行います。

は急速に加熱すると、豆の表面付近のたんぱく一旦浸し水を捨ててから新しい水ぎ入れる手順を「びっくアクを取った後︵ゆでこぼしをししてきたら鍋に冷水を注た場合は再度沸騰した後︶、鍋底豆をゆで始めて沸騰を入れてゆで始め、﹁ゆでこぼし﹂り水」といいます。 豆

お玉でアクをすくい取る

度を下げ、豆の表面と内部の温度差を縮めるこ

アクの取り方によるゆでた金時豆の外観の比較

びっくり水︵次頁のコラム参照︶はしません。

う厚手でやや深めのものを選びまため、アク取りを行います。そのアクを取るす。１袋︵２５０～３００ｇ︶分方法としては、水面に泡状に浮い鍋の選び方の乾燥豆をゆでる場合、直径 ～てくるアクをお玉等ですくい取る︵下図︶か、一旦ゆで汁を全部捨㎝︵４～５ℓ︶程度の大きさが適当です。

2十分に吸水した小豆（24 時間浸水）

20

無処理

アクのすくい取り

ゆでこぼし

ほとんど吸水していない小 豆（６時 間浸水）

1022

落とし蓋と差し水

豆を煮込んでいく際、豆が踊る︵ゆで汁の対流により豆が揺り動かされること︶と、煮くずれの原因となります。このため、火加減が強すぎないよう注意するとともに、できればサイズ可変の金属製の落としゆでこぼしゆでている途中で、一旦ゆで汁を捨てて新しい水と入れ替える手順を「ゆでこぼし」といいます。ゆでこぼしは「 渋 抜き」とも呼ばれ、 第一義的にはアクや渋味・苦味を除くことを目的としており、蓋を豆の上に沈めて、豆が踊らないようにします︵左上図︶。

また、ゆで汁が蒸発して豆が水の原因となるので、ゆで汁の量が少なくなったら、湯温をあまり下げない程度の水︵差し水︶を加えて、常に豆が水を被っている状態を保ちます。

面より上に出てしまうと煮えむら

これを行うと雑味のないすっきりとした味になります。さらに、外観上もくすみや黒ずみがなく見栄え良く仕上がります（前頁左下図参照）。
また、びっくり水と同様、豆の表面と内部の温度差を縮める効果があり、実験の結果、煮えむら防止に役立つことが確認できました。

70分

ひよこ豆

60～70分

90分

1050604050

ゆで時間

60分

白花豆

豆がゆで上がるまでに必要な時

大福豆

70

間は、一般的には、沸騰後弱火にうずら豆50分してから、小形の豆は ～ 分程

40～50分60

度、中形の豆は ～ 分程度、大虎豆

青えんどう

形の豆は ～ 分程度です。ただ30～40分金時②豆を鍋に戻し、新しい水を入れて強火にかけ、再沸騰したら弱火にする。

し、小形で扁平なレンズ豆は、乾手亡燥豆のままゆでても 分程度と非

ささげ

常に早くゆで上がります。一方、豆の種類別のゆで時間の目安
小豆①鍋を強火にかけ、沸騰した段
階で豆をざる等にあけ、ゆで汁を全部捨てる。

ひよこ豆は、普通の鍋でゆでるとので、圧力鍋があればそれを利用他の豆の倍ほどの長時間を要するした方がよいでしょう︵上表︶。

ゆで上がりの判断

豆がゆで上がっているかどうか

は、ゆで時間や豆の外観だけで判断せず、鍋から豆粒を取り出して栄養成分のロス浸し水を捨てたり、ゆでこぼしを行うと、栄養成分のロスが大きいのではないかと気にする方が多いようですが、実際にゆでた豆に含まれる主要なビタミン、ミネラルの量を測定してみると、各成分ともこれらの調理手順を行わない場合と比べて大差はありません。 一方、ポリフェノール等の抗酸化成分は調理手順による差が大きく、金時豆の場合、ゆでこぼしを行ってゆでた豆の抗酸化活性は、行わない場合の 65％に減少します。
3

豆の調理方法には、必ずこうしなければならないという決まりがあるわけではありません。
まとめ 今回ご紹介した個々の調理手順の組み合わせを例示してみましたので、目的に応じて上手に使い分けてください。

①基本

水洗い➡浸水➡加熱（強火）➡沸騰➡びっくり水➡再沸騰➡ゆでこぼし➡再加熱（強火）➡再沸騰➡弱火➡落とし蓋➡差し水（ゆで汁が少なくなったら適宜）➡ゆで上がり
料理解説書でよく見かける日本の伝統的な豆のゆで方です。手間がやや煩雑ですが、雑味がなく見栄えも美しく仕上がります。

②お薦め

水洗い➡浸水➡加熱（強火）➡沸騰➡ゆでこぼし➡再加熱（強火）➡再沸騰➡弱火➡落とし蓋➡差し水（ゆで汁が少なくなったら適宜）➡ゆで上がりびっくり水で煮えむら防止効果を得るには、思いのほか大量の水を入れる必要があり、鍋の大きさや豆の量によっては実施困難な一方、ゆでこぼしをすれば実質的に代替効果が期待できることから、びっくり水を省いたゆで方です。一般家庭では最も実用的な方法と考えられます。

③栄養重視

水洗い➡浸水➡加熱（強火）➡沸騰➡びっくり水➡再沸騰➡アクすくい取り➡弱火➡落とし蓋➡差し水（ゆで汁が少なくなったら適宜）➡ゆで上がり
アクはお玉等ですくい取り、ゆでこぼしを省いたゆで方です。ゆでこぼしによる抗酸化成分等のロスを最小限に止めます。なお、ゆで汁中には、主要なビタミン、ミネラルで豆全体の１～４割弱、ポリフェノール等の抗酸化成分で６割強が溶け出し、大部分は熱で分解されずに残っているので、ゆで汁も料理に活用することをお薦めします。

④西洋料理

水洗い➡浸水➡浸し水交換➡スパイス・香味野菜投入➡加熱（強火）➡沸騰➡びっくり水➡再沸騰➡アクすくい取り➡弱火➡落とし蓋➡差し水（ゆで汁が少なくなったら適宜）➡ゆで上がり
西洋料理でよく用いられる豆のゆで方で、下ゆで段階から豆に味や香りをつけるため、ローリエ、クローブ等のスパイスや玉ねぎ、にんじん、セロリ、にんにく等の香味野菜とともにゆでます。浸し水を捨てて新しい水でゆで始め、ゆでこぼしはしません。ゆで汁は捨てずに、スープストックとして利用します。

4

確認してください。豆粒を親指と人差指でつまんで軽く力を入れたときに簡単につぶれ、豆を２つに割って内部に芯がなければゆで上がりです︵左図︶。また、食べてみてコリコリ・サクサク感があれば、まだ十分なゆで上がり状態ではありません。

なお、下ゆで後に甘く煮含める

場合は、豆の内部の水分が糖液に吸い出されて豆が硬くしまるので、多少煮くずれが出ても気にせず、標準より相当軟らかくなるまでゆでます。また、砂糖は数回にゆで上がった豆（指でつ まだゆで上がっていない豆
まむと簡単につぶれ、中 （指で強くつまむと割れ、中心部に白い芯がある）
心部に白い芯がない）分けて入れます。

ゆで上がりの判断基準

常に便利です。

壁でしっかり保護されている一ティングされたうえ、堅固な細胞粒が熱凝固したたんぱく質にコー化して膨潤化した複数のでんぷん

みると、個々の細胞の内部では糊

ゆでた豆の細胞組織を拡大して開始日を記し、１か月程度で使いいでしょう。ビニール袋には保存にはゆで汁とともに保存するとよープ、煮物等用て豆だけを、スには水気を切っダ、炒め物等用

この際、サラ方、個々の細胞の結合は緩んでほきるようにします︵右図︶。

ゆでた豆を保存する

ぐれやすくなっています︵下の細胞組織の図・右側︶。このような冷凍豆を解凍する
冷凍した豆は、ゆっくり時間をンジで解凍した場合でした︵下良いでしょう。 Ｗの電子レンジは ｇ程度に小分けしておくのがと加熱ムラが出るため、ゆでた豆

魔法瓶で豆をゆでる

豆は、沸騰状態でなくても ℃と便利な裏技です。

え良く仕上がるので、知っているになるうえ、煮崩れしにくく見栄

外出時等でも安心・安全で省エネの方法は、簡単で手間がかからず、て豆をゆでることができます。このため、魔法瓶の保温力を利用しんが糊化し、ゆで上がります。こ以上で一定時間加熱すればでんぷ

80▶

細胞組織の構造は、ゆでた豆独特とともに、冷凍や解凍をしても細かけて解凍した方が品質劣化しにうレシピが多いようです。このた図︶。このため、わざわざ時間を600

60 40

ゆで汁各 ｇなら 秒程度です。

▶のホックリとした食感を生み出す胞組織が破壊されにくく、品質がくいと思いがちですが、実際に冷りで解凍し、細胞組織を顕微鏡であまり劣化しないという便利な特
通常、乾燥豆は ～ ｇ入りの観察してみると、細胞の破損や細蔵庫内、室温、電子レンジの３通小袋で販売されていますが、豆料近い状態を保っていたのは電子レ胞間の隙間が少なく最も冷凍前に性につながっています。

人分で ～ ｇ︵ ～１カップ︶とい

理に必要な乾燥豆の分量は４～５め、レシピの分量をそのつどゆでの場合、解凍に要する時間は、解

なお、一度に解凍する量が多い

かけて解凍する必要はなく、電子し、必要な時に解凍して使うと非るのではなく、１袋分を一度にま細胞間の隙間がやや増加しているが、冷凍前に近い状態。

凍モードではなく通常の温めモー細胞の拡大図

レンジで解凍するのが一番良いと

種皮

100 100

ゆでた豆の冷凍前の状態

冷凍後、電子レンジで解凍した状態

細胞壁糊化したでんぷん粒
凝固たんぱく質の皮膜

とめてゆで、ジッパー付きビニー

300

ドで、豆 ｇなら 秒程度、豆・ゆでた豆と冷凍・解凍した豆の細胞組織（金時豆）100②沸騰させた湯を満杯に注ぎ入れ、栓をする。

①魔法瓶に水で洗った乾燥豆を入れる。

250

２／３

考えられます。

150ル袋等に小分けして冷凍庫で保存

100③保温前（左）と 2.5 時間保温後（右）の比較（金時豆）5上がらないため、豆の入れ過ぎは160

具体的には、乾燥豆を水で洗豆に硬さが残った場合は、ゆで汁だけを鍋に入れて沸騰させ、魔法瓶に戻して再度保温を続けるか、下ゆで後の加熱調理過整してください。

程で軟らかさを調なお、乾燥豆より水で戻した豆を使った方が良いのではと思われるかもしれませんが、水を含んでいる分だけ湯温の低下がは得られません。

大きく、良い結果150禁物です。実験の結果、魔法瓶の保温時間（時）い、水を切ってからそのまま魔法3:00

容量の 程度が上限で、失敗しな

2:30

2.5

瓶
︵電気で加熱するタイプは不可︶

2:00

いためには１／１０程度︵容量２ℓの魔1:30に入れ、沸騰した湯を瓶一杯まで1:00

法瓶の場合、１カップ・ ～ ｇ

0:30

注ぎ入れて栓をし、そのまま ～

70
0:00

ゆで上がらない程度︶にとどめておいた方が無難

75

３時間程度放置しておくだけで魔法瓶（2.2ℓ）に入れた乾燥豆の量
豆150g（魔法瓶の容量の約 ）豆300g（魔法瓶の容量の約⅕）豆600g（魔法瓶の容量の約⅓）豆なしです︵左図︶。また、保温が必要以

80

上長時間に及ぶと、豆の味が抜けゆで上がり当初から湯温が急速に下がってしゆで上がり85す。この際、豆の量が多いと保温90てしまうので注意してください。

魔法瓶内の温度（℃）

95

まい、長時間保温しても豆はゆで豆の量による魔法瓶内湯温の違い（金時豆）
100

1/5

水筒型のステンレスボトルで豆をゆでる
魔法瓶の代わりに、水筒型の保温・保冷用ステンレスボトルを使って豆をゆでることができます。この方法で一度にゆでることができる乾燥豆の量は、容量500㎖程度のボトルの場合、50g 程度が上限です。これは通常の豆料理レシピの２人分相当です。また、ゆで上がりまでに必要な保温時間の目安は、実験により豆の種類別に確認してみた結果、次のとおりです。
豆の種類

小豆

金時豆

大福豆

白花豆

ひよこ豆

必要な保温時間

60 ～ 70 分

３時間

３時間

３．５時間

３時間

湯を入れ替える［失敗しないための工夫］●魔法瓶より保温力が劣るので、保温してしばらくしたら（５分後程度）、一旦湯を全部捨てて沸騰した湯と入れ替え、湯温を高く保ちます。湯を捨てる際は、豆が飛び出さないよう、ボトルの口にザル等を押し当てて行います（右図上）。
なお、上表の保温時間の目安は、湯の横倒しにしておく入れ替えを前提としたものです。
●内径が細いため、ボトル内で膨らんだ豆同士が押し合う状態となり、部分的に煮え方が不十分になったり（左図）、取り出し難くな横倒しで保温6立てて保温ることがありますが、最初からボトルを横倒しにしておくと、これを避けることができます（右図下）。

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