ハイクリーン＆ジャーク○実技検定チェック項目【必須項目】
1．スタート姿勢：スタンスは腰幅～肩幅、つま先やや外向。グリップはクローズドもしくはフックグリップ、グリップ幅は肩幅よりやや広め。背筋を真っ直ぐ伸ばし、肩はバーの若干前方か真上に保持する。
2．キャッチⅠ（クリーン）：適切なクォータースクワット姿勢。肩は股関節よりもやや前方に位置する。鎖骨と三角筋前部でバーを支える。
3．キャッチⅡ（ジャーク）：適切なクォータースクワットもしくはスプリット姿勢。バーは頭の真上～若干後ろに位置する。
【その他チェック項目】
4．ファーストプル～トランジション：肘を伸ばしたまま、バーが身体から離れないようにする。バーが膝を通過するとき、すねは床に対して垂直になるようにする。
5．セカンドプル：十分な股関節、膝関節の伸展および足関節の底屈とシュラッグ動作。バーが身体から離れないようにする。
6．ディップ～ドライブ ：バーの軌道は真っ直ぐ。上体は真っ直ぐにし、素早い肘の伸展動作。
7．爆発性：下肢の伸展による爆発的な動きである
8．全体的な流れ：なめらかで途切れのない一連の動きであるハイクリーン

1ジャーク（スクワット姿勢）

ジャーク（スプリット姿勢）○エクササイズテクニック
1．スタート姿勢（クリーン）□ バーをできる限りすねの近くに位置させる。
□ 腰幅～肩幅のスタンスをとり、つま先をわずかに外側に向ける。
□□□□

足裏全体を床に接地させ、腰を肩よりも低く下ろす。
グリップはプロネイティッド（クローズドもしくはフック）グリップで握る。
グリップ幅は肩幅よりやや広めとし（両腕を膝の外側に置く）、肘を完全に伸ばしてバーを持つ。
以下の姿勢をとる
・背筋を真っ直ぐにする。またはわずかにアーチを作る。
・しっかり胸を張り（チェストアップ）、肩甲骨を内転させる。
・足裏全体をしっかり接地させ、足の中心部から母趾球の間に体重を乗せてバランスをとる。
・肩はバーの真上か（腕が床に対して垂直）、やや前方に位置させる。
・視線は正面か、わずかに上を向ける。
・息を吸って止めておく。
2

適切なスタート姿勢
△

△

足幅が狭め

足幅が広め×××

肩がバーの後方に位置している体幹部が丸まっている

肩と腰がほぼ同じ高さ

2．ファーストプル□ 股関節と膝関節を伸展させ、バーを床から挙げる。
□ バーをすねにできるだけ近づけて挙上する。
□□□

体幹と床との角度を一定に保つ（腰が肩よりも高くならないようにする）。
背筋を真っ直ぐにするか、わずかにアーチを作った姿勢を保持する。
肘を完全に伸ばし、肩はバーの真上かやや前方に保持する。
3

適切なファーストプル
×

体幹部が丸まった不適切な例
×

バーがすねから離れ、腰からの動きになっている不適切な例

3．トランジション□ バーが膝を通過する際、すねは床に対して概ね垂直になるようにする。
□ バーが膝、大腿から離れないようにする。
□ バーが膝を通過したら、股関節を前方へ出し（上体を起こし）、膝をやや屈曲させ、膝をバーの下に入れる。
□ 足の中心に体重を乗せ、足裏全体を接地した状態を保持する。
□ 肘を完全に伸ばし、背筋を真っ直ぐにするか、わずかにアーチを作った姿勢を保持する。
4

適切なトランジション××

バーが身体から離れている不適切な例

つま先荷重で踵が浮いてしまっている不適切な例

×バーが膝を通過する際、すねが床に対して垂直になっていない（膝が前に出ている）不適切な例

4．セカンドプル□

爆発的な股関節、膝関節の伸展および足関節の底屈による伸展動作（トリプルエクステンション）を行い、バーを引き上げる。
□ 背筋を伸ばし、肩はバーのやや後方～鉛直上方に位置させ、肘は肩の最大挙上時まで真っ5□

直ぐに伸ばした状態を保持する。
下肢の関節を完全に伸展（フルエクステンション）した際、肩が持ち上がる（シュラッグ）。このとき肘はまだ曲げない（ストレートアップ）。
□ 肩が最高点に達したら、肘を曲げ始め、バーの下に身体を引き込んでいく。肘はバーの上昇とともにやや後方外側に上がっていく。
□ 爆発的なトリプルエクステンションと上半身のプル動作により、上体はやや過伸展または直立する。
□ バーはできる限り身体の近くを通過させる。

適切なセカンドプル○×

フルエクステンションとストレートアップの模範例

下肢の伸展が不足している例

××

腕の引き上げが早い不適切な例

バーが身体から離れている不適切な例
6

5．キャッチⅠ（クリーン）□ 下肢が完全伸展し、バーが最高点に達したら、肘を回してバーの下に身体を引き込む。
□ 股関節と膝関節を屈曲させてクォータースクワット姿勢をとる。
□ 肘がバーの下にきたら、上腕が床と平行になるように肘を持ち上げ、バーを鎖骨と三角筋前部の上にのせる。
□ 以下の姿勢をとる
・背筋を真っ直ぐにする。またはわずかにアーチを作る。
・肩は股関節よりやや前方に位置させる。
・足裏全体を接地させ、足の中心に体重を乗せてバランスをとる。
□ バーをコントロールしバランスをとった後、股関節と膝関節を伸展させて直立する。

適切なキャッチ××

肩（バー）が股関節よりも後方にある不適切な例

背中が丸まった不適切な例

×

バーを手だけで支えている不適切な例
76．スタート姿勢（ジャーク）□ 腰幅～肩幅のスタンスをとり、つま先をわずかに外側に向ける。
□ 肘はバーのやや前方または真下に位置させる。

適切なスタート姿勢×

バーを手だけで支えている不適切な例

7．ディップ□ 動作をコントロールできる範囲で素早く股関節と膝関節を屈曲させ、バーを真っ直ぐに下げる。
□ クォータースクワットの姿勢の深さを超えない範囲で、身体を沈める。
□ 上体を真っ直ぐに立て、ディップ中は股関節を後ろに引かない。
□ ディップ中は腕の位置を変えない。
□ 体重を足の中心に乗せ、足裏全体を接地した状態を保持する。
□ 背筋をまっすぐにするか、わずかにアーチを作った姿勢を保持する。

8適切なディップ
×

股関節と膝関節の屈曲が大きい（クォータースクワットの深さを超えている）不適切な例
×

上体が真っ直ぐに立っていない不適切な例
×

肘が下がり、バーを腕だけで支えている不適切な例
98．ドライブ□

最下点まで身体を沈めたら、動作を上向きに切り替えて、下肢を爆発的にトリプルエクステンションさせ、続いて肘を素早く伸展させることで、バーを真っ直ぐ頭上に押し上げる□ バーを真っ直ぐ押し上げられるように、頭をやや後傾させる

適切なドライブ

バーを前方に押し上げている不適切な例

9-1．キャッチ（ジャーク：スクワット姿勢）□ 下肢が完全伸展し、バーが最高点に達したら、股関節と膝関節を屈曲させてクォータースクワット姿勢をとる。
□ 同時に、肘を完全に伸展し、バーを頭上で受け止める。
□ バーは頭の真上かやや後ろに位置させる。
□ 以下の姿勢をとる
・背筋を真っ直ぐにする。またはわずかにアーチを作る。

□□

・肩は股関節の真上かやや前方に位置させる。
・足裏全体を接地させ、足の中心に体重を乗せてバランスをとる。
バーをコントロールしバランスをとった後、股関節と膝関節を伸展させて直立する。
バーが頭上で安定するように肘を固定したままにする。

10適切なキャッチ
×

バーが頭より前方に位置している不適切な例

9-2．キャッチ（ジャーク：スプリット姿勢）□ 下肢が完全伸展したら、両足を前後に素早く開く。
□□
□

□
□

同時に、肘を完全に伸展し、バーを頭上で受け止める。
バーは頭の真上かやや後ろに位置させる。
以下の姿勢をとる
・上体は直立させ、背筋を真っ直ぐにする。またはわずかにアーチを作る。
・前足は股関節よりも 1～2 歩程度前に位置させ、足裏全体を床に接地させる。
・前脚の下腿部と床のなす角度は 90 度以上になるようにする。
・後ろ足は股関節よりも 2～3 歩程度後ろに位置させ、膝をやや屈曲する。
バーをコントロールしバランスをとった後、前足、後ろ足の順に足の位置を股関節の下に戻し、直立する。
バーが頭上で安定するように肘を固定したままにする。

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適切なキャッチ
×

バーが頭より前方に位置している不適切な例

10．下ろす動作□

腕の力を徐々に抜き、バーをコントロールしながらゆっくりと肩の位置まで下ろす。この時、股関節と膝関節を屈曲し、バーを肩まで下ろした際の衝撃を緩和する。
□ 肘を下げて、鎖骨部からバーをコントロールしながらゆっくりと大腿まで下ろす。このとき、股関節と膝関節を屈曲し、バーを大腿まで下ろした際の衝撃を緩和する。
□ 股関節と膝関節を同じ速度でゆっくりと屈曲させて、バーをコントロールしながら床に下ろす。
□ 背筋を伸ばした姿勢を保持し、肘を伸ばしたままバーを下ろしていく。

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