女性アスリートのためのストレングストレーニング
Strength training for female athletes: A position paper

女性によるレジスタンスエクササイズの活用が増加していることから、National Strength &Conditioning Association（NSCA）は、この問題を調査してポジションステイトメントを作成するために、1986 年の秋に委員会を設立した。この委員会の目的は、女性のためのストレングストレーニ
ングに影響を与える要素や、男性のトレーニングとは異なる指導方法やアプローチが必要な要素について、調査、報告することであった。
委員会はこの準備として、女性アスリートのためのストレングストレーニングを扱った科学的文
献の包括的な調査と分析に取り掛かった。幾度となく会合を重ねるなかで、女性とストレングスト
レーニングの関係についての知識、専門的経験、および実証的観察を蓄積した。その結果誕生したのがこのポジションステイトメントであり、女性アスリートとレジスタンストレーニングに関する研究の総覧であると同時に、委員会メンバーの個人的な観察や推奨事項の総括でもある。このポジ
ションステイトメントが明らかにしているように、女性のストレングス＆コンディショニングに関係しては、いまだ研究者によって明確にされていない、あるいは探求されていない分野も数多くある。
当委員会は、このポジションステイトメントがアスリートやコーチ、その他の関心のある人々に、
女性アスリートの生理学的能力に関して、現在分かっている情報を提供するのみならず、この分野における科学的研究の新しい方向性を指し示し、提案することを希望している。

1.

適切なストレングス＆コンディショニングエクササイズは、競技パフォーマンスを向上させ、生理的機能を高め、傷害の危険性を低減する可能性がある。これらの効果は、男性アスリートと同様に、女性アスリートにとっても有益である

2.

男性と女性の生理的反応は類似しているため、男女とも同一の基本的手段、方法論、プログ
ラム、およびエクササイズの種類を用いて、筋力を鍛えるべきである3.

下半身においては、トレーニング経験のない女性の相対的筋力（除脂肪体重に対する筋力）
は、男性とほぼ等しい

4.

女性はレジスタンストレーニングによって、筋を肥大させることができる。相対的には男性と同1程度に可能であるが、完全に同じというわけではない

5.

女性アスリートの筋線維組成は男性と同様と思われる。ただし、女性の筋線維横断面積は男性よりも小さい6.

正常な月経周期の開始が、競技パフォーマンスに影響を与えることを示唆する研究による証
拠は、ほとんど存在しない

7.

閉経後の女性アスリートは、筋骨格系の傷害を負う可能性がより高くなる。無月経をはじめ、何らかの月経異常を経験しているアスリートは、産婦人科医の診察を受けなければならない

8.

骨格系に十分な負荷をかけ、また骨のカルシウム貯蔵を促進するために、多関節および構造的エクササイズを用いたレジスタンストレーニングが推奨される

9.

ウェイトトレーニングと妊娠に関するデータはわずかしか存在しない。事例証拠からは、妊娠中にも安全にウェイトトレーニングを行えることが示唆されているが、トレーニング強度やエクササイズの選択は、常識の範囲内に留める必要がある

10. 妊娠第 1 期（妊娠 3 カ月まで）を過ぎると、出産準備のために腱や靭帯を柔軟にするリラキシ
ンというホルモンが流入するため、高強度の多関節エクササイズ（スクワット、デッドリフト、ス
ナッチ、クリーンなど）を行う際は注意が必要である。また、妊婦は体温が上がりやすいため、どのような種類のエクササイズを行う時も、服装と環境に注意を払うことが必要である

11. レジスタンストレーニングは、体重の変化を最小限にとどめながら、身体組成に好ましい変化をもたらすことが証明されている

12. 一般に、女性は男性よりも上半身の筋力が弱いため、成人女性は特に上半身のトレーニングに精力的に取り組むことが、強く推奨される2

「女性アスリートのためのストレングストレーニング」ポジションステイトメント編集委員会

議長
Jean Barrett Holloway, CSCS, Department of Kinesiology, UCLA Extension, Los Angeles,
California

Denise Gater, CSCS, Exercise Physiologist, Canyon Ranch Fitness Resort, Tucson, Arizona

Meg Ritchie, Head Strength and Conditioning Coach, University of Arizona, Tucson, Arizona

委員
Lori Gilstrap, Assistant Strength and Conditioning Coach, Georgia Tech Athletic Association,
Atlanta, Georgia

Lynne Stoessel, CSCS, Auburn University, Auburn, Alabama

Jan Todd, CSCS, Department of Kinesiology and Health Education, University of Texas, Austin,
Texas

協力
Ken Kontor, CSCS, Executive Director, NSCA, Lincoln, Nebraska

歴史研究
Terry Todd, Ph.D, Department of Kinesiology and Health Education, University of Texas, Austin,
Texas

追加貢献者
David Gater, Medical Student/Doctoral Student, University of Arizona, Tucson, Arisona

Sue Hillman, R.P.T., ATC, Head Athletic Trainer, University of Arizona, Tucson, Arizona

レビュー担当Michael H. Stone, Ph.D, CSCS, Associate Professor, Department of Health, Leisure and Exercise

3

Science, Appalachian State University, Boone, North Carolina

John Garhammer, Ph.D, CSCS, Director, Biomechanics Laboratory, Department of Physical
Education, California State University-Long Beach, Long Beach, California

William Kraemer, Ph.D, CSCS. Associate Professor, Director of Research Center for Sports
Medicine, The Pennsylvania State University, University Park, Pennsylvania■ 歴史観

女共に指導した。19 世紀後半には、Harvard

女性がレジスタンストレーニングに参加する

University の Dr. Dudley Allen Sargent が、女ようになったのは比較的最近のことであり、性のためのレジスタンストレーニングの普及に1950 年代に、数人の女性陸上競技選手がトレ努めた。彼は、ケーブルやプーリーを使ったエーニングを始めたのが最初であった （137）。

クササイズマシンを多数発明し、また、現在知このささやかな始まりは、女性アスリートにとっられている最も古いロウイングマシンを開発して、またレジスタンストレーニングの競技力向た。Sargent は、女性にもこの種のエクササイ

上という役割にとって、大きな一歩であった。

ズを推奨した（54）。

これより前の世代の女性アスリートは、社会的

彼らのような体育の教育者は、レジスタンス

偏見と生理学的研究の不足から、トレーニン

トレーニングに器具の使用を薦めたが、彼らグを禁じられることも珍しくはなかった。しかしが提唱したのは、女性のための「軽い」反復的数名の先駆者が、社会が女性アスリートを受なトレーニングであった。しかし、Harvard で教け入れるように、またレジスタンストレーニング

育 を 受 け た 、 医 師 の Dr. George Barkerを活用できるように、新たな道を切り開いた。

Windship は、19 世紀半ばに男女両方のため

19 世紀後半、エクササイズに関する最も有のジムを開設し、両者に対して共に「重い」トレ

名な著者は、Dr. Diocletian Lewis であった。彼

ーニングを推奨した。彼は自ら開いたジムで、は、1863 年に出版されたベストセラー『The筋力と体力を培う最短手段として、「 Health

New

and

Lift」という部分的な動作を行うマシン（ウェイトChildren』の中で、ダンベル、体操用のこん棒、をつり下げて、腕と大腿部の力を利用して行う

重い「杖」を用いたエクササイズを取り上げた

パーシャルデッドリフト）を導入した。彼自身、（92）。Lewis のシステムは東部の女子大の大68kg に満たない体重だったにもかかわらず、部分で受け入れられ、彼自身は 1862 年に学

このマシンで約 900kg 以上の挙上を達成した校を設立し、自分のトレーニングシステムを男という。このマシンで女性が挙上できた重量に

Gymnastics

for Men,Women

4

関する記録はないが、家庭用であるこのマシ

参加に対する社会一般の考え方、特に筋力ンの広告には、女性が使用している絵が掲載

パワー系競技に女性が参加することに対するされている（54）。

社会通念が、今なお存在することである。西20 世紀初頭には、女性のレジスタンストレ

欧文化は、伝統的に筋力を男性的なものとしーニングは一般的ではなく、社会的にも受けて捉えてきた。スポーツには様々な程度で女入れられていなかった。1950 年代になって、性らしさが付随しているが、攻撃性や力強さを数名の女子陸上競技選手が（主に投てきの選必要とするスポーツは、伝統的な女性らしさと手だった）、試合に備えて筋力とパワーを向上いう概念とは最も相容れないものと考えられさせるために、通常のトレーニングの一環としてきた（26,101,124,125）。そのような考え方はてレジスタンストレーニングを取り入れた

失われつつあるが、急速に変わるわけではな（137）。そして遂に 1972 年に Title Ⅸ（タイトルい。『Women's Sports and Fitness』誌が行ったナイン。注：学校スポーツにおける男女平等を1986 年の調査によると、回答者の 94％がスポ保証する法律）が制定されたことにより、女性ーツへの参加が女性らしさを損なうことはない

アスリートへの筋力トレーニングの奨励に対しと述べているにもかかわらず、58％が、女性て、一貫した努力が払われるようになった。

はしばしばたくましさと女性らしさの選択を迫ら女性のレジスタンストレーニングは、1977 年

れる、との矛盾した考えも表明している（158）。

に初の女性のパワーリフティング競技大会が、さらに複数の研究者が、このような考えが女

また、1981 年に全米ウェイトリフティング選手

性の競技パフォーマンスの足かせとなってお権が開催されたことをきっかけに、一層盛んにり、平均的な女性アスリートは、女性の持つ潜なった。筋力トレーニングを行うことで、パフォ在能力をはるかに下回るパフォーマンスしかーマンスの男女差の縮小を期待することは、達成できないことを明らかにしている理にかなっている。同様に、女性が参加して（41,56,62,67,76,131,138,146,155）。

数十年が経つ他の多くの競技でも、試合に参女性らしい行動に対する社会の期待が広く加する女性の数が増えるにつれて、また彼女

存在することを考えると、望まれるイメージとたちの強さを求める気持ちが男性に近付くに現実との矛盾が、すべての女性アスリートにとつれて、男女の較差は狭まりつつある。

って、特に筋力パワー系競技に参加している
女性にとって不利益となる可能性がある。筋肥大を目指す選手は女性の好ましいボディイ■ 女性のストレングストレーニングの社会
心理学的側面メージに逆らうことになるし（42）、女性の筋力
パワー系選手は、その競技パフォーマンスに女性アスリートとコーチが、レジスタンストレ

よって、女性的な行動に対する文化的なステーニングを行う際に乗り越えねばならない共レオタイプを混乱させることになる。この明ら通の障壁、それは、女性らしさとスポーツへのかな矛盾のために、一部の女性アスリートは、

5

その競技への参加自体を疑問視したり、成功

米国では、ぽっちゃりした内胚葉体型は最もを勝ち取るためにどの程度努力すべきか迷う

人気がなく、肩幅の広い中肺葉型の体格が最場合もある。

も好まれる（40）。細い外肺葉型の体格は男子よりも女子に好まれるが、女子は同時に太ったイメージに対する拒絶も強い（110）。

■ 観念体系の形成

男女それぞれに何が受け入れられ、何を好子どもは男らしさと女らしさの概念を、模範とましいとするかという態度や考え方は、そう簡なるモデルの観察から、また直接指示される

単に変わるものではない。しかし、逆のステレ

ことから学習する。さらに、単に自分の性に対オタイプに接触し続けることで、長期的には変してだけではなく、男女両性に対する社会の化する可能性もある（78）。例えば、20 世紀の期待について学習し、理解する。近年 Huston

初頭から女子の好みが変化したため、男女の（72）によって示された証拠は、子どもは性別

遊びは次第に似てきたことが指摘されているに適しているとみなされる行動の方を、性別に（130）。行動の男女差についての考え方に変関係しないと判断される行動よりも、よく覚え化が起こる可能性はあるし、実際に変化は起ることを示唆している。しかも子どもは、すでにきつつある。ただ、非常に早いスピードで変化

コード化されたステレオタイプに反する情報をしているとは言い難い。女性のレジスタンスト

変形して、期待されるステレオタイプに合わせレーニングは、最初に紹介された時に比べれるということも明らかにされている。こうして子ば、今日では、はるかに広く受け入れられてどもの観念体系は幼少時から形成され、そのはいるが、伝統的な社会通念はなお存在して後の情報を取り入れて変形することで、体系おり、レジスタンストレーニングの完全な受容自体を維持していく傾向がある。レジスタンスは阻まれている。コーチやアスリートの間でレ

トレーニングを行う女性アスリートとの関係でジスタンストレーニングが継続的に行われていえば、子どもの頃に形成された観念体系は、人気が高まるにつれて、女性アスリートのレジ

トレーニングプログラムと矛盾する可能性もあ

スタンストレーニングもいつか、男性のレジスる。トレーニングプログラムが、女性にふさわ

タンストレーニングと同じように一般的になり、しい行動についての彼女自身の観念体系と一広く受け入れられるようになるだろう。

致しないこともありうるためである。
男子は幼少時からかなり活発な遊びや激しいゲームを奨励されるが、反対に女子にはそのような活動は奨励されないという十分な証■ 女性の筋力パワー系競技選手の自己認識

拠がある（55,108）。望ましいボディイメージに

パワーリフティング、陸上競技、およびバス

ついての考え方は、早ければ 2～4 歳ぐらいでケットボールなどに参加している女性の自己芽生え、大人の好みを模倣しようとする（40）。

認識についての研究をまとめると、従来男性

6

的とみなされている分野で活動している女性が習得可能である。そのため、適切に計画さ像が見えてくる。彼女たちは、比較的批判のれたトレーニングプログラムは、多くの女性に少ない他の活動を行っている女性や、いかな

心理学的および生理学的な発達の機会を提る活動にも参加していない女性と同等か、あ供できる。また、ウェイトトレーニングは、摂食

るいはより良好な自己認識を持っている障害の人や、強姦、暴行の被害者のように、（77,115,124）。女性ボディビルダーの場合、競意欲や活力を失った心理状態に苦しむ人々

技本来の狙いは男性的なボディイメージを発の自尊心を回復するために、他の治療と同様、達させることであるが、イメージにこだわり、ま検討に値する治療形態である。

たテレビに影響された社会によって、自分たちが詳細に見られていることに気づいている（33）。それでも心理テストを実施すると、彼女■ 今後の研究と現場への応用

たちは正常な、むしろ良好な心理的プロフィー

被験者を性別と競技別に分類する Carron

ルを示す（43, 44）。しかし、痩身が重視されな（17）の提言に従って、筋力志向のレジスタン

い競技の選手に比べると、痩身が強調される

ストレーニングを行う女性アスリートの自己認

他の活動に参加している女性と同様に、彼女識について、より多くの研究を行う必要がある。

たちも摂食障害に陥りやすい傾向がある

自ら選択したスポーツにおいて、筋力、パワー、（11）。

筋サイズのためにトレーニングする必要のあ

男性アスリートを対象とした、レジスタンスト

る女性を対象にした研究と、トレーニング経験

レーニングと自己認識に関する研究がいくつのない女性を対象にした研究が、それぞれ必か行われている（29,47,139,140,141,142）。また要である。女性アスリートの女性らしさについ

最近の研究は、女性を対象にこの点を調査しての自己認識に、スポーツや社会的状況がいている（14,67,138）。男性アスリートに関する研かなる役割を果たしているかについても、今後

究は、トレーニングとアスリートの自己認識とさらに注意を向ける必要があるだろう。Duquinの間には正の相関関係があると結論付けての研究によると（35）、女性アスリートは、競技いる。女性を対象とした 3 つの研究では、トレの場面では、自分は伝統的な意味で女性的ーニング未経験者を対象に、最長 16 週間またではないと考えており、社会的状況では伝統

はそれより短期間のトレーニングを行っている的な意味でより女性的であると考えているようが、これらも男性の場合と同様、肯定的な結である。Lenney（90）はまた、このような特定の果を示した。様々な年齢や能力の女性に、ウ

状況に合わせた研究デザインを立案することェイトトレーニングが自己認識と自尊心にプラが重要であり、特に女性被験者向けに作成さスの変化をもたらすことが明らかとなっている。

れた心理テストが重要であると指摘している。

女性は筋力が十分に発達していない傾向があり、また筋力を高めるスキルは大部分の人

7

■ 女性におけるストレングストレーニングの生理学的側面考慮した後では、筋力差に対する性別の影響はむしろ小さい」ことを明らかにしている（68）。
この研究では、性別は下肢の筋力差のわず

女性の絶対的および相対的筋力
女性アスリートの絶対的および相対的筋力

か 2％、上肢の筋力差の 1％を説明しているにすぎなかった。

について十分に理解するためには、男性との最大絶対筋力の男女差に関しては、いくつ比較を行う必要がある。成人の男女の最大筋

かの説明がある。成人に達すると、男性は平

力は、様々な比較手法と生理学的パラメータ

均身長が女性よりも約 13cm 高く、体重は 14を用いて研究されてきた（3,21,66,88,89,154）。

～18kg 重い。また、18～22kg 平均除脂肪体重

男女の最大絶対筋力を比較した研究は、いずが多く、脂肪量は 3～6kg 少ない。21 歳の平均

れも一貫して、男性の方が女性よりも強いこと

体脂肪 率は 、女 性の 23 ％に対 し、男性はを示している（18,64,103,146,148,154）。このテ

15％である。

ー マ に 対 す る 1961 年 の 研 究 総 覧 で 、

男女の筋力を筋の横断面積当たりで比較

Hettinger は「女性の一般的筋力は男性の 3

すると、男女差はない（74,120）。この事実は、分の 2 である」と結論付けた（65）。15 年後、男性の筋力が勝っているのは、主に筋サイズ

Laubach は男女の筋力を比較した 9 つの文献が大きいためであるという考えを裏付けている。

を総括し、女性の全身筋力の平均は男性のまた、除脂肪体重の分布も男女で異なってい

63.5％で、その範囲は 35～86％であることをる。女性では、除脂肪体重は高い割合で下半明らかにした（89）。1983 年、Wells と Plowman

身に集中している。同様に、男性の肩幅の広は、平均的な男性は平均的な女性よりも 30～

い体格は、単に上半身により大きな筋量をつ40％筋力が優れているが、この差はすべてのけることが可能なだけなく、上半身の筋力測筋群に当てはまるわけではないと結論付けた定においてバイオメカニクス的に有利である（150）。Wilmore の挙げた数字では、女性の上（68,126）。男性は体格が大きいこと、同時に、半身の力は男性に比べて 43～63％弱いが、アンドロゲン（男性ホルモン）濃度が高いこと

下半身では 25％にとどまっている（152）。

が、重要な意味を持つと思われる。アンドロゲ

しかし、男女間の体格と除脂肪体重の差を考慮すると、相対的筋力の差はそれほど顕著

ンの中でも、特に本稿の後半で論じるテストス
テロンの濃度が高い。

ではない。除脂肪体重に対する筋力の割合を

また、筋線維タイプの分布は男女間で類似用いて、Wilmore や他の研究者は（69,91,154）、

しているが、男性は女性よりも大きな筋線維

女性の下半身の筋力は、男性とほぼ同等でが多く、遅筋線維（タイプⅠ）や速筋線維（タイあることを明らかにした。Hosler と Morrow は、プⅡ）の 90％以上がそうであることが知られて1982 年に実施した男性 87 名と女性 115 名をいる（112,156）。男女間のもうひとつの生理学対象とした研究において、「体格と身体組成を的差異は、神経筋の反応である。Karisson と8

Jacobs（80）は、「力‐時間」反応に男女間で有上半身の筋力スコアは、女性の方が低い

意差があることを発見した。彼らは、男性 38（37）。

名と女性 22 名における「力‐時間」関係を、「最男女の筋力を、総除脂肪体重に対する相大脚力の 70％を発揮するまでに要する時間」

対的筋力として表した場合、その差はかなりとして測定した。女性被験者は、検査の結果、小さくなる。Bishop は、この方法で比較すると、速筋線維の割合が高かったにもかかわらず、

女性の四肢の筋力は男性の 80～90％である

70％の筋力を発揮するまでに男性の 2 倍の時としている（9）。しかし、筋横断面積当たりの間が必要であった。Karisson と Jacobs は、「神筋力を調査した研究の中には、男女間に有意

経支配において性別が介在する要因が存在な筋力差は存在しないとする研究もある

する可能性があり、筋の力発揮、スピード、そ（74,120）。

して筋線維タイプとパフォーマンスの関係に、最大絶対筋力は男性の方が大きいが、こ影響を与えている」と結論付けている（80）。

の理由を、筋サイズが大きいということだけで男性は、はるかに高い伸張レベルを維持でき

完全に説明することはできない。言い換えると、る。しかし女性は、カウンタームーブメントジャ

男性は最大絶対筋力で女性を上回っている

ンプやスタティックジャンプにおいて、蓄積されが、同様に除脂肪体重で女性を上回っている

たより大きな弾性エネルギーを利用できる

わけではない。男性の筋力が強い要因のひと（ 83,84 ） 。 ま た 、 女 性 は 男 性 よ り もつは、男子は女子よりも活発な遊びに興じる

electromechanical delay（電気力学的遅滞）がこと、男性は女性よりも高重量を持ち挙げる仕長引く傾向があり、それがピークフォースの産事をする可能性が高いことなどが挙げられる生を低下させ、力発揮速度が遅くなる原因とであろう（55,72,150）。

なっている可能性がある（8）。
女性アスリートの上半身の筋力は、男性よ

身体組成と競技トレーニングへの影響りも弱いことが研究で示唆されている。

コーチや選手の間で、身体組成の概念と、Laubach のレビューでは、女性の上半身の筋

それがパフォーマンスに及ぼす影響に対する力は男性の 35～79％で、平均 55.8％であるこ

意識が高まっている。このテーマに関する科とが明らかとなった（89）。Bishop は、筋力を体学的文献は、すでにかなりの数が公表されて重比で表した場合、女性の上半身の筋力はいるにもかかわらず、多くの誤った情報が流

男性の 60～70％であることを明らかにした（9）。

布しており、健康や食習慣に深刻な影響を与トレーニングを積んだ被験者を対象とした研究える可能性がある。従って、あるアスリートのでも上半身の筋力差は顕著であり、ときには体重と身体組成を変えようとする前に、身体女性の 100％以上の筋力を発揮することさえ

組成の測定と限界について明確に理解するこある。実際、トレーニングを積んだ女性とトレとが重要である。ここでは、体組成分析に関すーニング経験のない男性を比較した場合でも、る一般的留意点について論じ、いくつかの具

9体的データを示して、女性アスリートを分析す

や骨盤／大腿部に貯蔵される女性特有の脂る際の注意点を示す。

肪も含まれる。ある個人の脂肪量とその分布

体組成分析は、アスリートの健康状態を把は、遺伝的、環境的影響を受ける。従って、同握する際に、通常の身長／体重表が役に立じ競技の選手でも、体脂肪率にはある程度差たないために必要となる。この表に従うと、男があることが予想される。

女を問わず、筋量が一般の平均値を上回って

非必須脂肪は「貯蔵脂肪」といい、脂肪組

いると、たとえその人が非常に痩せていたとし織に蓄積される予備的栄養である。貯蔵されても「肥満」に分類されてしまう。同様に、あるた脂肪は必須ではないので、身体組成を変え人が「平均体重」に分類されていても、肥満でるために、食事やエクササイズによって安全ある可能性もある。身体組成の評価は、各自に減らすことができる。しかし、短期間に急激の体重とは無関係に健康状態を把握する指な減量を行うと、しばしば除脂肪体重や水分標として、より優れていると考えられる。単純の減少が伴うとことには注意が必要である。こに定義すると、身体組成とは除脂肪組織と相れは、減量プログラムにエクササイズが含ま

対的な脂肪量のことであり、一般に体脂肪率れていない場合に、特に起こりやすい。加えて、で表される。除脂肪組織は脂肪を除いた筋、減量と増量を繰り返すと、Food efficiency（注：骨、器官であり、総体重のうちの大きな割合を摂取した食物をエネルギーに変える効率）が占めている。脂肪と除脂肪体重の割合（LBM）

高くなり、身体はカロリーをより効率よく貯えるを測定するために、多くの方法が考案されてようになる（15）。従って、体重の減量／増量

いる。例えば、水中体重測定法、人体計測法のサイクルが多くなると、前回と同じ体重を減（皮脂厚測定）などである。

らすのに、より多くのカロリー制限をしなけれ

脂肪は低代謝組織であるため、ヒトの運動にばならなくなる。減量期間を長くして減量／増

とって無用な障害となる可能性もないわけで量サイクルの回数を減らし、エクササイズを増はない。しかし、正常な生理機能にとっては、

やすことによって、除脂肪体重と水分の損失

ある程度の脂肪は必要である。脂肪は、骨髄、を減らすことができ、また Food efficiency の変

内臓、中枢神経系に貯えられている。Behnke

化を最小限に抑えられる（15）。

の推定によると、男性における最低限必要な

女性アスリートの間では、ウェイトトレーニン

脂肪量は、体重の 2～5％である（7）。女性のグをすると大きく重い身体になるので不利にな場合、この必要脂肪量がはるかに多い。例える、という誤解がよくみられる。しかし、この考ば、男性スプリンターの体脂肪率は 2～6％だ

えが不正確なことは、多くのデータが証明してが、女性スプリンターでは 9～11％である。各いる（13,70,81,98,107,154,157）。これらの研究

種スポーツ競技における男女の体脂肪率を、

では、ウェイトトレーニングを行った結果、脂肪表 1 に示した。

重の減少、除脂肪体重の増加、総体重の無女性の場合、必須脂肪には、乳腺の周囲変化、またはごくわずかな増加が起きたことを10

証明している。すべての研究が有意な筋力ののボディイメージに対する嫌悪感と、太ること増加を示し、またほとんどの研究で、上肢周に対する過度の恐怖を特徴とし、元の体重か径囲は変化しないか、またはやや増加した

ら 25％以上減量し、身長と年齢に対する最低（70,81,98,154,157）。Mayhew と Gross は、この推奨体重、またはそれ以上の体重を維持する

ような周径囲の最小限の変化は、筋肥大に伴ことを拒否するという特徴がある（27）。対照的

う筋内の脂肪組織の減少によることを示唆しに過食症は、体重は正常な場合があり、症状ている（98）。しかし、女性アスリートの中には、としては、暴食を繰り返し、その後しばしば自6 カ月のウェイトトレーニングの結果、四肢の分で嘔吐したり、下剤や利尿剤の使用などで周径囲の有意な増加（肩、上肢、大腿が、そ

体重増加を避けようとする（27）。このような摂れぞれ 3.5cm、1.1cm、0.9cm）を示した例もあ

食障害の結果、低血糖症、重度の脱水、低カる（13）。これはおそらく、筋肥大に対する遺伝

リウム血症となり、頭痛、めまい、衰弱、不整的素質がより大きいこと、トレーニング強度が脈、さらに重症の場合には、麻痺などの症状より高かったことによるものと思われる。

を呈する（12,122）。アスリートにみられる摂食

機能的な筋量の増加とそれに伴う貯蔵脂障害の問題は、近年これまで以上に注目を集

肪量の減少は、多くの点で有利である。第 1 に、めており（12,34,117,122,161）、一般の人々のパフォーマンスを妨げる余分な体重を運ぶ必間に広まっているものと、少なくとも同程度、も要がない。第 2 に、上記から類推されるように、

しくはそれ以上に広がっていると考えられてい筋量の増加は筋力／パワー系競技のパフォる。予防することが最善の対策ではあるが、ーマンス向上と関連しているため、その効果を症状の緩和には心理療法と栄養カウンセリン期待できる。第 3 に、脂肪自体は、代謝活性グが必要である（117,148）。この分野の研究は高くないが、筋の代謝活性は高い。

は、今後是非とも推進しなければならず、摂食上記のような明らかな利点があるにもかか

障害の識別・発見、対処法、および予防にかわらず、このような身体組成の変化がパフォ

かわる教育プログラムを、コーチとアスリートーマンスを損なう場合もある。身体組成の測のために確立する必要がある。

定は有効ではあるが、それだけでアスリートの男女の身体組成が異なることは、研究から運動処方を決定することはできない。アスリー

明らかである。しかし、それが運動のパフォートに助言する場合は、個人の体力レベルとパマンスに対して、いかなる意味を持つかは明フォーマンスも考慮しなければならない。さら確に定義されていない。しかし、近年の研究に、自身からであれ外部からであれ、身体組

結果からは、次のような結論が導かれる。第 1

成を変えなければならないというプレッシャーに、身体組成の評価は絶対的な科学ではな

は、行き過ぎれば拒食症、過食症などの病的いが、アスリートの健康とパフォーマンスを配な摂食行動を引き起こし、いずれパフォーマン

慮すると、利用できる範囲で推定値を出すことスを損なう可能性すらある。拒食症は、自身

は、アスリートの利益となるであろう。第 2 に、

11

ウェイトトレーニングは除脂肪体重を増加させ病的な摂食障害行動が増加傾向にあることがて脂肪を減少させることから、身体組成を変え挙げられる。

るためには望ましい選択肢である。第 3 として、身体組成を気にする女性アスリートの間で、

表 1.

各種スポーツ競技選手の体脂肪率
体脂肪率（％）
競技種目

男性

女性

短距離走

3～6

9～11

長距離走

4～11

6～15

レスリング

4～8

-

体操

5～10

8～12

短距離

6～10

8～12

長距離

8～12

10～14

バスケットボール

8～12

12～16

野球／ソフトボール

12～16

14～18

自転車

8

15

オリエンテーティング

16

19

漕艇

11～14

9

テニス

12～16

15～20

ハードル

5～6

16

高飛び

7

17

円盤投げ

16～18

24

砲丸投げ

16～20

28

アルペン

10～15

21

クロスカントリー

8～10

15～22

水泳

陸上競技

スキー

※ Wells, C.L. 1985. Women, Sports and Performance. Champaign, Illionis: Human Kinetics
Publishers. P.15、Table 1.2.を修正後転載。転載許可済み12加させることは明らかであり、それは主に速筋
筋線維組成

線維の肥大によるものである。

ヒトのパワーと筋力発揮という点において筋線維タイプに関する研究のほとんどは、は、主にその動作を生み出す筋の特徴が考

男性を対象としており、女性を対象にした研究慮される。従って、パワー系競技に参加するアは比較的少ない。しかし、同じ競技の男女選

スリート、すなわち短時間に大きな力を発揮す

手の筋線維組成を比較した研究は多く、それる必要があるアスリートは、相対的にタイプⅡ

らは、性別によってわずかな違いがあることを線維が多い者が有利だと思われる。この考え明らかにしている。陸上競技選手（22）、体育

は、多くの研究結果によって支持されている

学 部 の 学 生 （ 120 ） 、 お よ び 非 鍛 錬 者 で は（22,49,50,57,113,134）。ただし、同じ競技の選（118）、性別にかかわらず、筋線維タイプは類手であっても、特定の筋に存在する筋線維タ似していることが明らかにされている（22）。一

イプには個人差がある。筋線維組成とパフォ

方、同様の競技に参加する男女の筋線維組ーマンスの間には何らかの関係があると思わ成に違いがあることを示した研究もある。それれるが、筋線維組成が様々な種目において、らの研究では、両群の活動が有意に異なって成功を予測するための指標として確立されるいた。例えばボート競技では、女性選手は男ためには、さらなる調査が必要である（52）。

性選手に比べて遅筋線維が少ないが、女性

レジスタンストレーニング後に一貫して見らは漕ぐ時間がかなり短い（19）。同様に、飛びれる変化の中で最も顕著なものは、筋横断面

板飛び込みと高飛び込みの女性選手は、男積の増加である。筋横断面積は筋力の主要性選手に比べて速筋線維が少ないが、男性よな決定因子であるため（74,97,120）、トレーニ

りもかなり難易度の低いダイビングを行っていングの結果としては、この適応が期待されてた（49）。一般的に、筋線維組成の違いは、性いるだろう。興味深いことに、この変化は主に別よりも、トレーニング経験の違いによる差の速筋線維に起こることが証明されている。すな方が、より顕著であった（31）。

わち高負荷でのレジスタンストレーニングは、

ヒトの場合、筋線維数の測定は難しいが、筋横断面積における速筋線維の比率を有意

間接的な手法で推定することは可能である。

に増加させる（23,30,61,132,133）。さらに、これSchantz（120）は、上腕三頭筋の筋線維数を、らの研究は、個人差はあるものの、筋横断面

全体の筋横断面積を各筋線維の平均面積で積の増加によって、筋力とパワーが向上する除して算出したが、男女間に有意な差はみらことも証明している。おそらくこの個人差は、トれなかった。一方、Sale（118）は、同様の方法

レーニングプログラムの違いと、筋の動員パタによって、女性の非鍛錬者における上腕三頭ーンの違いに起因している。従って、レジスタ

筋の筋線維数は、男性の非鍛錬者やボディビ

ンストレーニングが一貫して筋横断面積を増ルダーよりも有意に少ないと推定した。従って、

13

性別による線維数の違いに関して結論を導くの増殖が役割を果たしている可能性があことは早計であり、今後さらに調査が必要であるが、現在までの証拠は直接的なものでる。

はなく、さらに具体的に立証することが必

筋線維の横断面積は、女性の方が同様の要である活動を行っている男性よりも有意に小さいと思われる。これは、速筋線維でも遅筋線維でも2． 高負荷のレジスタンストレーニングにより同様である（22,112,118,120）。しかし、トレーニ

筋横断面積が増加するが、それは主に速ング経験のない女性に比べると、女性アスリ筋線維の横断面積の増加に起因する。こートは筋線維横断面積が大きい（112）。このこ

れらの変化は、筋力とパワーの向上と正とから、筋線維の横断面積の男女差は、後にの相関関係がある

論じるように、アンドロゲン濃度の違いによるのではないかと推量されるのである。

3． 競技に参加している女性の筋線維組成は、興味深い点は、性別にかかわらず、筋横断

同じ競技を行う男性と類似している。しか面積は最大随意筋力の発揮能力と比例してし、その筋線維横断面積は男性よりも小いるということである（74,120）。ただし、これは

さい筋群によっても、また測定時の速度によっても異なる可能性がある。事実、近年の研究で、

4． 女性も男性と同様に、レジスタンストレー

角速度 30 deg/sec 以上の速度では、女性のニングに適応すると推定される。ただし、非鍛錬者における肘屈筋の横断面積当たり

アンドロゲン濃度が低いために、適応のの随意ピークトルクは、男性の非鍛錬者やボ程度は男性ほど大きくはない。この点にディビルダーよりも高いことが示されている

ついては、今後の実証的研究が必要であ（118）。また、この研究では、女性は筋横断面

る積に対する仕事率が両男性群よりも大きかった。この可能性として、随意トルクに対する至女性における筋肥大

適関節角度が原因と考えられる。女性におけ女性のウェイトトレーニングに関していくつか

る、トレーニングによる筋線維タイプの変化に活発な論争が行われているが、その中のひとついての分野は、さらなる研究が必要であろう。

つは、トレーニングの結果、女性にも筋肥大が当面、これまでの文献から導かれる結論は以起こるか否かという問題である。この問題に取下の通りである。

り組んだ研究の多くは、観察される筋サイズの性差について、何らかの生理学的説明を見1． 筋肥大は、男女とも筋力の上昇と相関関

つけようとしている。筋力は競技パフォーマン係があり、筋線維横断面積の増加の結果スを左右する主要因の 1 つであり、筋力と筋であると思われる。このプロセスに筋線維

サイズには密接な関係があることから（97）、

14

ウェイトトレーニングで起こる筋肥大の程度は、験者の主観的な効果であったと記している（ア大きな関心の的となっている。

ナボリックステロイドの影響に関する詳しい情広く受け入れられている理論は、女性はア

報は、ポジションステイトメント「アスリートのア

ンドロゲン濃度が男性よりも低いために、男性

ナボリックステロイドの使用について」を参と比べて筋肥大が起こりにくいというものであ照）。

る（13,98,106,154）。しかし、Weiss らは（147）、

女性のウェイトトレーニングの効果を調べたい

各種アンドロゲンは、テストステロンひとつをくつかの研究では（13,98,106,154）、筋肥大を取り上げても、エクササイズに起因する筋肥全く伴わずに、あるいはわずかな筋肥大しか大に果たす役割は不明確で、未だ確認されて伴わずに、筋力が向上することを明らかにしはいないと述べている。

ている。しかし、これらの調査では、以下の 3

多くの研究者たちが蓄積してきた証拠は、つの重要な要因が看過されている： （1）被験テストステロンのみが筋力向上に関与してい者のテスト前のトレーニング経験； （2）トレーるわけではないという事実を裏付けている

ニングプログラムの継続期間； （3）トレーニン（36,64,85,147,151）。Fahey らは、1976 年に行グの特異性である。Hakkinen（59）は、短期おった研究の中で、「テストステロン濃度の高さ

よび長期のトレーニングが筋力に及ぼす要因

だけが、優れた筋力と筋組織を保証するものを調べた 1985 年のレビューにおいて、筋力のではない。…テストステロンは、タンパク質合増大はトレーニング前の筋力レベルによって成のある部分にのみ関与するだけであり、筋大きく異なることを指摘している。予想通り、トの男女差を説明するには、その他の要素が同レーニング前の筋力が高い被験者ほど、低い

程 度に 、 あ る い は そ れ以 上に 重 要で あ る 」

被験者に比べて筋力の増加は限定的であり、（36）と述べている。しかし Wall らは、筋力トレ

特に、トレーニング経験が全くない被験者に比ーニングの結果としての筋量の増加は、少な

べると、筋力の伸びは低い。さらに、非鍛錬者

くとも部分的にはアンドロゲンによるホルモンの場合、トレーニングを開始した最初の 2～4

環境の長期的変化が介在していると述べてい週間における筋力向上は、主に神経筋の適る（45）。また Strauss、Liggett、および Lanese

応によるものである。Hakkinen は、「筋肥大は、は、全国レベルの大会に出場しており、ウェイ

主に長期的なトレーニング、すなわち数カ月

トトレーニングを行っている筋力系競技の女性

継続してトレーニングを行った後に起こる」とアスリート 10 名と面談し、アナボリックステロイ

結論付けている（59）。

ドの使用の有無について、また、その使用とこの定義を前提として、Brown と Wilmore

筋サイズおよび筋力の増加との関係について（13）は、長期間のトレーニング（6 カ月）を行う

質問した（129）。その結果、ステロイドの使用研究を実施した。全被験者 5 名のうち 3 名にウ

により被験者が求めた効果が認められたが、ェイトトレーニングの経験があったが、研究が

ただしそれは、客観的な測定値というよりも被開始するまでの 3 カ月間は、ウェイトトレーニ

15

ングを行っていた被験者はいなかった。

プリントプログラムに参加した後、周径囲の有O'Shea と Wegner の研究では、全被験者が、意な変化がみられないにもかかわらず、皮下研究開始前に 10 週間の初級ウェイトトレーニ

脂肪が減少したことを示した（104）。これらのング・コースに参加していた。しかし、被験者

知見は、筋量のわずかな増加を示唆している。

がこのコースに参加したのが研究の直前であしかし、この研究にもコントロール群が設定さったかどうかについては述べていない。もし直れていなかった。Cureton らは、コンピュータ断前に参加したと仮定すると、トレーニングプロ

層撮影（CAT）を用いた研究によって、レジスタ

グ ラ ム の 総 期 間 は 17 週 間 と な る （ 106 ） 。

ンストレーニングに対する筋横断面積の絶対Mayhew と Gross（98）、および Wilmore（154）も、的増加は男性の方が大きいが、相対的な反被験者のトレーニング経験については言及し

応（変化率）は男女とも近似していることを明ていない。これらの研究では、トレーニング期

らかにした（24）。これは、トレーニングが等し間はそれぞれ 9 週間と 10 週間であった。

ければ、男性と女性は相対的に類似した筋肥これらのウェイトトレーニングを行った女性

大を起こすことを示唆している。

たちに、筋肥大が起きなかったことの説明とし長期的なレジスタンスエクササイズに参加て考えられるのは、プログラムが筋肥大を起している女性を観察すると、女性にも筋肥大

こすまで長期間実施されなかったこと、そしてが起こるという、十分な経験的証拠が得られ被験者にトレーニング経験がなかったことである。ウェイトリフティング、パワーリフティング、る。また別の説明としては、採用されたプログ

ボディビルディングに参加している女性、ある

ラムが、いずれも筋肥大を目的としたものでは

いは投てき選手やスプリンターなど、パフォー

なかったことである。

マンス向上のためにウェイトトレーニングを行

筋力トレーニングと女性に関する現在までっている女性たちの筋は、肥大していることがの研究では、筋の機能的特性は、収縮能力と観察できる。これは、体操競技などの女性選筋力が発達する能力に関しては、男女とも等

手にも当てはまる。このような競技では、自重しいことが示唆されている（13,22,58,106,154）。

が抵抗となるためである。

適切な刺激を長期間与えることで、女性でも筋肥大を起こす可能性が高い。筋肥大の程度

ホルモンに関する留意点

は、プログラムの目標やデザインに依存して近年、男女を問わずウェイトトレーニングのおり、また大抵は、遺伝的要因にも左右される。

人気が高まっている。しかし、ウェイトトレーニ

Wilmore は 1974 年の研究で、除脂肪体重の増ングに対する短期および長期のホルモン応答

加を記しているが、比較するコントロール群をに関する研究はまだ限られている。いくつか

設 定 し て い な か っ た 。 Moulds 、 Carter 、

行われている研究も、エクササイズやトレーニ

Coleman、および Stone は、女性バスケットボ

ングに対する女性のホルモン応答に関するもール選手が 14 週間のウェイトトレーニングとスのは、すべてが持久系活動の調査から導か

16

れたものである。

ステロン濃度にはばらつきがあり、規則性は従って、男性被験者を使った研究や、持久ないことを報告した。しかし、他の多くの研究

系活動について調べた研究から、女性についでは（45,79,93）、月経周期の中間（排卵期後ての一般論を導くことは困難であり、危険でも半と黄体期前半）において、テストステロンとある。ウェイトトレーニングによるホルモン効果

アンドロステンジオンの生成量が増えることをについて、女性を対象に評価する研究が必要

報告している。

である。特に、次のようなデータには価値がある： （1）女性の健康な生殖能力に対して、いエクササイズとトレーニングへのホルモン応答

かなる種類の筋力トレーニングが有効か、あエクササイズに対する特定のホルモン応答

るいは有害かを判定する； （2）トレーニング効について検証する前に、「エクササイズ」と「ト果を増強するために、どの程度ホルモン反応

レーニング」という 2 つの用語の明確な区別をが操作される可能性があるのか、その程度をする必要がある。本稿において、エクササイズ

測定する； （3）エクササイズ様式の違いに関は 1 回の活動を意味する。これに対して、トレするより多くの比較研究を行う。

ーニングは、長期にわたる定期的なエクササ
イズを指す。

女性におけるアンドロゲン

女性を対象に、1 回のウェイトトレーニング・

女性では、アンドロゲン（男性ホルモン）はエクササイズに対するアンドロゲン応答を調

副腎と卵巣で作られる（45,93）。副腎と卵巣は、べた研究がいくつかある。Fahey らは、男女に末梢アンドロゲン濃度に同程度に寄与していおけるエクササイズ後の血清テストステロン濃るが、月経周期半ばで副腎が生成するアンド度を検査し、男性は上昇するが、女性は上昇

ロステンジオンが 2 倍になるときは例外である

しないことを明らかにした（36）。しかし、女性（1）。女性においては、テストステロンとアンド群はウェイトトレーニングを行ったわけではな

ロステンジオンがより重要なアンドロゲンであく、男性とは異なるエクササイズを実施しておるため、本稿では、トレーニングに対するテス

り、男性はトレーニング経験者であったことがトステロンとアンドロステンジオンの応答に的

報 告 さ れ て い る 。 ま た Weiss 、 Cureton 、を絞る。

Thompson らは、トレーニング経験が同程度の成人男性では、テストステロンとアンドロス者を対象に、エクササイズの強度を制御してトテンジオンの生成は、それぞれ 1 日当たり 5～

レーニングを実施したところ、女性におけるテ10mg と 1～2mg である。成人女性の場合、そストステロンとアンドロステンジオンの上昇はれぞれの生成量は、テストステロンが 1 日当

有意ではなかったが、男性では有意な上昇がたり 0.1mg 未満、アンドロステンジオンが 2～

みられたことを報告している。彼らは、男性の4mg である（87）。Valette、Seredeur および安静時テストステロン濃度は女性の 10 倍高い

Boyer は（143）、月経周期における血漿テスト

が、トレーニング後の血中テストステロンの上17昇率は、男女同様であることから、変化は安

顔の毛が濃くなる）、声が太く低くなる、陰核が静時の血中濃度に比例していると示唆してい肥大する、皮膚が硬くなる、男性のように頭髪る。Weiss らは、「…男性は女性に比べ、ウェイが抜ける、月経異常、にきび、そして行動の変

トリフティングに対する絶対的なテストステロン化などである （32,87,111,128,129,159,160）。

応答が大きい。一方、ウェイトトレーニングに

主な副作用である声の低音化や顔の毛の成対するアンドロステンジオンの絶対応答値は、長、陰核肥大などは、不加逆的変化であり、男女間で違いはない」と結論付けている

部分的にしか元に戻らない（128）。その他にも、（147）。

ステロイドの使用で男性に起こる副作用は、初期の長期的研究のひとつである Hetrick

女性にも同様に起こる。例えば、骨端板の早と Wilmore（64）の研究では、8 週間のトレーニ期閉鎖、肝機能の変化（肝臓ガンを含む）、発ングプログラムが、男女それぞれの血漿アン

熱、高血圧、性腺刺激ホルモンの抑制、副腎

ドロゲン濃度に及ぼす影響について調査した。

皮質機能の変化、血中脂肪への影響（コレス

その結果、男女を問わず、トレーニング前後

テロールの上昇と高比重リポタンパクの減少）、の血漿アンドロゲン濃度に有意差はみられな

攻撃性亢進などの行動の変化、精神疾患、不かった。彼らは、8 週間のトレーニングプログラ

規則睡眠、および性欲亢進などが挙げられる

ムにおける長期的なアンドロゲンの変化は認（32,87,111,128,129,159,160）。

められないとの結論を得た（64）。これとは対女性におけるステロイドや成長ホルモンな照的に、長期的なウェイトトレーニングにより、

どの薬物使用に関しては、統計的証拠はほと

男性の場合、コルチゾールに対するテストステ

んどないのが現状である。しかし、「パワー系」

ロンの割合が高まることが示されており、また、競技選手だけでなく、かなり多くの様々な競技

トレーニングを積んだ女性持久系選手は、コのアスリートがアナボリックステロイドを試してントロール群に比べて、安静時テストステロンいるという点では、大方の見解が一致してい濃度が有意に高いことも明らかされている

る（32）。ウェイトリフティング、パワーリフティン（25）。

グ、競泳、スプリント、および投てきなどの筋力／パワー系競技は、体格や筋力に大きく依

アナボリックステロイドの使用と女性存しているため、特にこれらの競技において、NSCA はアナボリックステロイドの使用に関アナボリックステロイドやその他のパフォーマ

して、すでにその立場をポジションステイトメン

ンス増強物質を使って優位に立ちたいというトとして公表している（160）。本稿では、アナボ

願望は、女性アスリートの間で特に大きい。

リックステロイドの使用が、女性へ及ぼす影響

1972 年の Title Ⅸの成立に伴い、米国ではに重点を置いて再度論じる。アナボリックステ

女性がスポーツ競技に参加する機会が増え、ロイドの使用で女性に起こりうる副作用は、男スポーツ奨学金を得たり、スポーツ関連のキ性化である。すなわち、毛深くなる（体毛、特にャリアを目指す女性も増加している。Title Ⅸ

18

によって生まれたスポーツ環境は盛り上がり

ら、より複雑なクリーンやスナッチへと漸進さをみせたが、多くの全国大会や国際試合で、せる。複雑なエクササイズも、段階的アプロー

多数のアスリートがドーピング検査で陽性反チによって習得できる。高重量で行う前に、よ応を示す結果にもなった。参加することに意義り容易に挙上できる重量で行うことが重要でがあるという考え方から、勝利へ重点が移っある。

たことが、女性のアナボリックステロイド使用

初心者にとって、チームメイトが苦労しなが者増加に結びついている（32）。今日までの研らも挙上に成功するのを見ることは、特に大き究では、女性は生来のテストステロン濃度がな励ましになる。これがウェイトルームにおい

男性に比べはるかに低いため、アナボリックて、他の女性アスリートやコーチを模範とする

ステロイドを使用して筋量が増える可能性はことの必要性を裏付けている。優れたスキル

男性よりも大きいと主張されている（32,129）。

を持つ女性 S&C コーチが、ウェイトトレーニン

外因性ステロイドがいかなる効果を提供しよう

グに対する関心と参加の姿勢を最初に見せる

とも、男性化がほぼ間違いなく促進されることと、プラスの影響を与えると思われる（136）。

になる。また、有害なその他の副作用を考慮

有能な女性 S&C 専門職を育てることは、筋力すると、アナボリックステロイドやその他のパトレーニングはやり甲斐のある、女性にも相応

フォーマンス増強物質は使用しないよう警告

しい活動であるということを、女性アスリートにする必要がある。

納得させる最も確実な方法であろう。
この期待は、決して多くの男性コーチと女性アスリートとの、効果的で共感的な関係を損な■ 女性アスリートのためのプログラムデザイ
ンの留意点

うものではない。完全ではない現実的な環境で仕事をしなければならない男性コーチにとって、比較的経験を積んだ女性アスリートを、おコーチと選手の関係

手本として初心者に示すと効果的であろう。

S&C コーチは、多くの女性アスリートがウェGreendorfer（55）がまとめた研究では、女性アイトトレーニングの経験がなく、自分の能力にスリートの育成には、男性アスリートもお手本

不安を抱いていることに気付くであろう。直接として重要であることを示している。これは、共模範演技を見て、少しずつ段階的に練習を重学校において、ウェイトルームを男女共同でねていくことで、新しく、恐怖すら感じる課題に使用することを支持している。同性も異性も柔

対して彼女たちが自信を深められることを、心軟に指導できる能力を持つコーチングスタッフに留めておくべきである。ウェイトルームでは、を育成することが理想である。これは、筋力ト

参加者モデル法を使うことで（5,6,38,99）、初心

レーニングが性別にかかわらず実施できる活者の成功を手助けできるであろう。例えば、単動であることを、普及する助けにもなると思わ

純なプレスやスクワットなどのエクササイズか

れる。

19

コーチがアスリートに対して高い期待を寄い。」（41）。

せれば、より優れたパフォーマンスが引き出さ

女性アスリートのためのトレーニングプログれる。期待が低ければ逆の結果を生む

ラムは、男性のプログラムと同様に、適切なト（35,100）。このような期待は、言葉でも、またレーニングの原理を元に作成する。トレーニン

言葉以外の方法でも伝達できる。女性アスリ

グの方法に精通していない場合は、参考文献

ートと仕事をする S&C コーチは（男女限らず）、（10,41,46,127,135）を参照するとよい。女性の自身が学んできた筋力に関する信念体系、特トレーニングプログラムの作成における、推奨に、女性の限界に関する考えについて検証す事項を以下に示す。

る必要がある。この自己検証のプロセスは、
初心者のためのオリエンテーションを実施す1.

女性アスリートは、レジスタンストレーニンることで促進できる。それによって、自分の信グを中学または高校時代に経験すること念や彼女たちの考え方を、互いに共感を持っが推奨されるて話し合うことができ、彼女たちに妥当な目標を設定することができる。

2.

S&C スタッフは、女性アスリートのニーズ（特に月経周期の問題）に敏感でなければならない。例えば、経験的証拠からは、

トレーニング方法
今日までの研究は、レジスタンストレーニン

筋力測定の結果は、生理が始まって 2～3グは、男性が得られる利益と同様に、女性に日目に最もよい測定値が出ることが示唆とっても（男性以上ではなくとも）同程度に利益されているがあることを示唆している。女性はレジスタン
ストレーニングによって単純に強くなるだけで3.

数名の S&C コーチとの面談結果から（28）、はなく、同じ短期プログラムに参加している男

女性の筋力レベルは男性よりも速く減退

性と同様に、相対的に除脂肪体重が増加し、することが示唆される。女性アスリートが体脂肪が減少する（41）。

試合期に筋力レベルを保つためには、80

Fleck と Kraemer が『Designing Resistance～90％の負荷でのトレーニングを推奨す

Training Programs』で指摘しているように、「女るコーチもいる。試合がない週には 90％性の筋は、男性と同じ生理学的特性を有してでのワークアウトを 1 回、60％を 2 回予定

おり、男性と同様にトレーニングに適応する。

できる。試合のある週には、90％と 60％…女性は過度に筋が肥大する、女性のトレーのワークアウトをそれぞれ 1 回ずつ行うとニングプログラムは男性のプログラムとは違うよい。これは、女性アスリートが筋力を維ものにしなければならない、あるいは、レジス持する効果的かつ実施可能な方法である

タンストレーニングは女性の身体を硬い筋肉質にする、というような考え方には根拠がな

4.

おそらく社会的通念によって制約されてい20

るためか、女性アスリートがウェイトトレー

しなければならない

ニングに取り組む意欲は、男性より低い傾向にある。S&C スタッフは、女性アスリートにトレーニングの特異性の概念につ■ 総括および推奨事項

いて説明し、自覚をもって取り組むよう奨励するべきである。高い積極性と意欲が適切な S&C プログラムは競技パフォーマン必要とされる場合は（最大挙上を試すな

スを改善し、生理的機能を高め、傷害の危険ど）、アスリートが十分な意欲を持って取り性を低減すると思われる。これは、男性だけで組めるように、あらゆる努力が必要であるはなく、女性にとっても有益である。女性アスリートには、男性とは異なるトレーニング様式、

5.

女性アスリートの場合、初めてウェイトトレ

プログラム、あるいはトレーニングスタッフがーニングを経験する際に、より多くの多関必要か否かという問題は、今後取り組むべき節エクササイズを導入する必要がある。

課題である。

現状では、女性のトレーニングに「最も安生理的反応が類似しているため、男女とも全」な形態であるとして、多くの女性が最

基本的には同じ方法論、プログラム、エクササ

初にマシントレーニングを導入されている

イズの種類で、筋力を鍛えるべきであろう。コーチは、男性であれ女性であれ、一人ひとり

6.

女性 アスリ ー トは 、5 年前（注： 本 稿はのニーズを把握し、それに従ってトレーニング

1989 年作成）に考えられていたよりもずっを行うべきである。また、男女差よりも、同性と、多量、高強度のトレーニングに対応での個人差の方が大きいという事実を認識してきる。パフォーマンスに対する高い基準をおかなければならない。それでもなお、女性ア設定する必要があり、各アスリートのトレ

スリートに対しては考慮すべき心理的、生理ーニング記録をつけることで、1 年を基本的留意事項がいくつか存在する。

単位として、トレーニング周期毎に量と強度をモニターできる

歴史
19 世紀には、か弱さが女性の特質であると7.

女性には全身を鍛えることを奨励すべきいう考えが支配的だった。数名の改革者が、である。特に、上半身全体、三頭筋、およ特に 19 世紀後半に、健康を回復するためのび下背部を、重点的に鍛える必要がある

積極的な運動を提唱し始めた。米国の女性は、初期の改革者たちの「システム」によって、体8.

生理中は体重が増加するため、プライオ

操用のこん棒や軽いウェイトを使ったトレーニ

メトリックエクササイズ（ジャンプドリル）を

ングを、初めて経験した。1950 年代になると、行う場合は、量と強度を注意深くモニター

女性アスリートが競技の準備にウェイトトレー

21

ニングを取り入れ始めた。ウェイトトレーニング

リートの支援や手本も、女性アスリートのを行った選手の成功と「Title Ⅸ」の成立は、育成のために重要である。従って、男女

その後、女性アスリートのウェイトトレーニング

共同利用のウェイトルームが必要である。

が発展する原動力となった。

また、筋力トレーニングが女性にとって有益で、挑戦し甲斐のある適切な活動とし社会心理学的留意事項て受け入れられるように、コミュニケーシ

1.

西欧社会では、文化的社会的規範が、女ョンを図り手本を示すことで、男女両方を性のウェイトトレーニングに影響を与えて指導するスタッフも重要な役割を果たす

きたと思われる。これらの批判的社会通ことができる念は、女性らしさ、外見、攻撃性、自尊心、
自己概念、行動の適切性などに関する懸念として表明されている

5． ストレングス＆コンディショニング（S&C）ス
タッフは男女を問わず、女性の筋力トレー
ニングに関する自身の観念体系を今一度

2.

西欧社会における女性に関する観念体検証する必要がある。スタッフの言葉や態系は、身体表現やボディイメージに関し度で、女性アスリートに男性ほど期待してて、男性に対する観念体系とは大きく異いないことが伝わってしまう場合がある。

なっている。これらの観念体系は、トレー

その結果、筋力トレーニングに対する根ニング強度にも、また最大筋力の発揮に拠のない恐れが芽生え、女性アスリート

も影響を与える可能性がある（76）が遺伝的素質に相応しい十分な力を発揮できない場合もある

3.

かなりの社会的批判があるにもかかわらず、筋力とパワー向上プログラムに参加

生理学的配慮

している女性は自信を持っている。これ

1． 現時点におけるデータでは、トレーニング

はおそらく、ストレングストレーニングが自未経験者において、女性の絶対的全身筋

己認識に与えるプラスの影響のためと思力は男性の約 2/3 であることが示されてわれる

いるが、これはすべての筋群に当てはまるわけではない。下半身の筋力は男性の4.

ウェイトルームでは、トレーニングに慣れ

60～80％であり、上半身の筋力は男性のるため、また長期的なトレーニングプログ

35～79％である。これらの男女差は、スポラムを成功させるためにも、女性の模範ーツを行っていない被験者を対象とした研者が重要な役割を果たすと思われる。女究で、主に、静的筋力テストに基づいてい性の模範は、思春期の女子と若い成人ることに注意しなければならない。今後、女性にとって特に重要である。男性アス

高度なトレーニングを積んだ女性アスリー

22トを対象に、相対的、絶対的筋力を測定いて成功するためには、大きな体格と筋する研究が必要である。現在までの研究力がある程度は有利に働く以上、アナボ

では、筋力の男女差は、主に男性の体格

リックステロイドの女性に対する誘惑は、の方が大きいことと、除脂肪体重の比率

男性と同様に大きい。さらに、かなり多くが高いことに起因するとされているの女性アスリートが、すでにこの種の薬物を試しているという事例的証拠が増えつ

2.

体格と除脂肪体重の性差を考慮すると、つある。S&C コーチは、より良いトレーニ

相対的な筋力の差は取るに足らない。実

ング方法と栄養カウンセリングを通して、際、下半身では、女性の非鍛錬者の相対アスリートのベストパフォーマンスの追及

的筋力（除脂肪体重に対する筋力）は、男を支援しなければならない。このアプロー

性の非鍛錬者とほぼ等しい。筋横断面積

チにより、アスリートが健康を害したり、ス

当たりの力発揮能力を調査した研究では、

ポーツ倫理を汚すことを避けられる性別による違いはないと結論付けられている

5.

今日までの研究は、レジスタンスエクササ
イズの結果、女性の筋も肥大することを示

3.

現時点では、筋力発揮に対するテストス

している。女性の筋肥大の程度は、絶対

テロンホルモンの役割はまだ十分理解さ的な肥大の程度は小さいものの、男性とれていない。男性の分泌率は 1 日に 5～ほぼ等しい。筋肥大に対する遺伝的要因

10mg であるのに対し、女性は 0.1mg 以下や男性ホルモンの投与が、筋肥大の程度であることが知られている。しかし、テストの決定要因である可能性が高い

ステロン濃度の高さと（男女いずれかの）
大きな筋力との相関関係は確認されてい6.

女性アスリートの筋線維タイプの分布は、ない。しかし、経験的、客観的な証拠では、

男性アスリートと同様と思われる。ただし、テストステロンの体外からの投与は、ウェ

女性の筋線維横断面積は男性よりも小さ

イトトレーニングを行っている男女共に、い。これが遺伝的に決定されているのか、

筋力発揮にプラスの効果があることが示

トレーニングによるものなのかは、現時点

唆されているでは明らかではない。高強度のレジスタン
ストレーニングは筋線維横断面積を大きく4.

女性アスリートのアナボリックステロイドのすることが証明されており、それに伴って使用の有無に関しては、統計的証拠はほ筋力とパワーも増大することが証明されとんど存在しない（アナボリックステロイド：ている

男性ホルモンの一種であるテストステロンの合成化合物）。 しかし、多くの競技にお7.

正常な月経周期の開始が、競技パフォー23

マンスに影響を与えることを証明した研究ている。もちろん臨月が近くなったら、トレはほとんど存在しない。しかし、女性の月ーニング強度、エクササイズ、または負荷経に対する身体的、心理的反応には大きの選択は常識的な範囲に抑える。出産にな個人差がある（114,149）。個別のプログ

備え、腱や靭帯を柔らかくするリラキシン

ラムを立てられる状況であれば、毎月のというホルモンが流入するため、妊娠第 1

月経周期を考慮すべきであろう。S&C スタ期に当たる最初の 3 カ月間に、フリーウェ

ッフは、月経周期に関して、細やかな気配

イトでの高負荷の多関節エクササイズ（ス

りをもって話し合う必要がある。生理開始

クワット、デッドリフト、スナッチ、クリーン

前、あるいは生理中に極めて困難を感じ等）を行う場合には、注意が必要である。

るアスリートは、適切な治療的介入に関しまた、妊娠中の女性は高体温になりやすて産婦人科医の診察を受けるべきである

いため、服装や環境に注意を払わなければならない。出産後、多くの女性が競技に

8.

不規則な月経周期（過少月経）や生理の復帰し、成功を収めている。エクササイズ

停止（無月経）は、女性アスリートに健康と妊娠に関する追加データおよび推奨事

上のリスクをもたらす（16,109）。無月経の項は、参考文献 3, 4, 20, 25, 39, 48, 53, 73,

アスリートは、筋骨格系の傷害（特に疲労86, 94, 95, 96, 102, 105, 116, 119, 123, 144

骨折や骨粗鬆症による骨折）を負う可能から得られる

性が高くなる。これは、エストロゲン濃度の低下によって骨が弱くなるためである。

10. 女性は肩幅が比較的狭いため、ある種の無月経やその他の月経異常を経験していオーバーヘッドリフトを行うには問題があるアスリートは、全員産婦人科医の診察るのではないか、という疑問を持つ人々もを受けることが強く推奨される。適切な栄いる。これまでのところ、このような不安を養摂取（例えば、カルシウムや鉄）につい

裏付けるデータは全く見出されていない。

ても把握しなければならない。骨格系に十ただしコーチは、両手の間隔と肘の分な負荷をかけ、骨へのカルシウム貯蔵

Carrying angle（運搬角）に細心の注意をを促すために、多関節の構造的エクササ払う必要がある。さらに、ウェイトトレーニ

イズを用いたレジスタンストレーニングがングを行う女性においては、広めの骨盤と推奨される

Q アングルが問題となる可能性がある。Q
アングルは、大腿骨の縦軸と、膝蓋骨中9.

現時点では、ウェイトトレーニングと妊娠

心点と脛骨粗面を結んだ線がなす角度でに関しては、ほとんどデータが存在しない。

ある。繰り返すが、Q アングルは懸念材料

しかし、事例証拠では、妊娠中も安全にウの 1 つとして挙げられているが、現時点でェイトトレーニングを行えることが示唆されはこれを裏付けるデータは存在しない。心24

配な場合は、Q アングルの大きな女性が12. 適切な栄養は、女性アスリートの筋力トレ

スクワットをする際に、つま先を前に出しーニングにおいて考慮すべき重要な点でたスタンスでスクワットするよう注意してもある。しかし、この問題は大変複雑であり、よいであろう。大腿四頭筋の筋力が向上

本稿で論じる範囲を超えている

すれば、女性アスリートの傷害の抑止力
その他の留意点となるであろう一般に、女性は男性よりも上半身が弱いた
11. アスリートの体脂肪は、競技によってかな

め、成人女性は特に上半身の筋力トレーニン

り異なる。これらの値を基準として使用でグに、精力的に取り組むことが強く求められる。

きる可能性はあるが、身体組成を変えよう

思春期前の女子に対しては、上半身の筋力と試みる前に、個々のアスリートのパフォ強化を促進する活動（木登り、体操、ロープ登

ーマンスと健康状態を注意深く検討しなけり）への参加を奨励すべきである。

ればならないことを、理解しておく必要が大きな問題点は、女性アスリートのトレーニある。さらにアスリートとコーチは、ボディングに応用できる科学的文献が少ないことでイメージに関する社会通念や、それが摂ある。多くの調査におけるトレーニングプロトコ

食障害を起こす可能性などについて認識

ルが、女性アスリートが実際に用いている方する必要がある。レジスタンストレーニン法とは、かなり異なっていることが明らかとな

グは、体重の変化を最小限にとどめながっている。女性アスリートを対象としたさらに多ら、身体組成に好ましい変化をもたらすこくの研究が必要とされており、より高強度でよとが証明されている

り新しいトレーニングプログラムを用いた研究を実施すべきである。◆

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