ますいかてっ？
知
すりぎとの問題塩

食な栄養のおはなし〜
近身〜

食塩のとりすぎ問題ってなんだろう？

食塩はどのくらいとっていいの？

食塩の量はどうやったら減らせる？

日々の生活に身近な食塩。
あなたはどのくらい知っているかな？
食塩にくわしくなって、減塩にチャレンジしてみよう！
げん えん

名前

2023 年度厚生労働省予算事業

健康的で持続可能な食環境づくり運営推進業務一式

1食塩のとりすぎにご用心！

食塩って何だろう？
こんにちは！
ぼくはそると。しおみちゃんと仲良しだよ。

体に欠かせない食塩ですが、今日は食塩について、いっしょに勉強しよう！

とりすぎると体に負担がかかります。

海の水はしょっぱいよね！

しんぞう

わたしたちの体の中には血が流れています。血は、心臓と海水には食塩がふくまれているんでしょ？
そるとくん

しおみちゃん
わりあい

いっぱんてき海水の塩の成分の割合

よ一 般的に塩や食塩と呼 ばれるのは、塩化ナトリウムという物質で、これがしょっぱさの正体です。海水の塩このポンプで流れる血液が血管をおす力を「血圧」といい、あたい

その他

この「血圧」が正常な値よりも高いままになることを22%「高血圧」といいます。「高血圧」になると、心臓・脳の（塩化マグネシウムなど）の成分で最も多いのが塩化ナトリウいうポンプでおされて、血管の中を流れていきます。

ムです。今日は、食塩（塩化ナトリしんぞう塩化ナトリウムウム）について学びましょう。

のう

病気を起こしやすくなります。

78%

しおた

血圧が高くなるメカニズム

塩田先生
やくわり

しょっぱいだけじゃない！食塩の果たす役割

１

２

３

料理をするときに食塩を使いますが、それには理由があります。
やくわり

食塩が果たす役割を見ていきましょう。
やくわり

食品に対する役割①おいしさ
適切に食塩を使うことにより、料理をおいしくすることができます。
ほぞん

②保存

やくわり

体に対する役割

のう ど

食塩（塩化ナトリウム）

食塩濃度が高くなった血液をを大量にとる調整するため水分を補給する

ほきゅう

４

この圧力（血圧）がわたしたちがとった食塩は、食べたもの

あたい

正常な値よりもきゅうしゅうの栄養を体に吸収するための「消化」を高いままになると…

血管に対する助けたり *1、全身に酸素や栄養を送る血い

血液量が多くなる

圧力が高まるじ

高血圧 *3

液の量を維持したりします *2 。

くさ

食べ物が腐 るのを防ぐ効果がありまつけもの

す。梅ぼしやみそ、漬物は、食塩の働きをうまく利用した食べ物です。

③つなぎ
料理によっては、食材をまとめる「つなぎ」としてやくわりの役割もあります。例えば、ハンバーグやパンには、味付けと「つなぎ」のために食塩を加えます。

えいきょう

食塩のとりすぎが、将来の健康にも影響するかも食材だけではなく、わたしたちの体にしれないね。みんながずっと元気でいるためにも、とっても、食塩は欠かせないものです。

食塩のとりすぎには注意しよう！

でも、食塩をとりすぎるのはよくないって聞いたことがあるよ。どうしてだろう？

くわより詳しくなろう！
い じにな

たんじゅう

すいえき ちょうえきうなが*1：食塩は胆 汁、 膵 液、腸 液などの消化を促 す体液を構成する材料の１つです。*2：人の体はたくさん
さいぼう

さいぼう

さいぼう

さいぼうの細胞からできています。その細胞を囲む細胞外液の主要な陽イオン（Na＋）がナトリウムで、細胞外液
せっしゅ

じょうしょうインターソルト量を維持する役割を担っています。*3：１日当たり10ｇの食塩 摂 取 量だと、血圧は10年間でおよそ6mmHg 上 昇 することがINTERSALT研究によって報告されています。Intersalt Cooperative Research Group. Intersalt: an international study of electrolyte excretion andblood pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion. BMJ. 1988; 297: 319-28.

23食塩は何からとっているの？

１日の食塩の目標量を知ろう
わたしたちが毎日どのくらいの食塩をとっているのかをみてみましょう。

このグラフは食塩を何からぼくたちがとっている食塩１日の目標量と、実際にとっている量には差はあるでしょうか？

とっているかを表しているのうち、約 70％は調味料よ。

からとっているんだね！

せっしゅ

ち

ち

１日の食塩摂取量の目標値と現状値
ちちせっしゅ

1 日 の 食 塩 の 目 標 量 は、10 ～ 11

ち

10.9g

現状値
ち才 で は 男 女 と も に 6.0g 未 満、12

ち

9.3g

現状値
ち6.5g 未満

目標値

～ 14 才は、男子は 7.0g 未満、女子は 6.5g 未満です。しかし、日本

ち

人は現在、かなり多くの食塩をとっ男子

ち

子どもの場合目標値（12~14 才）

その他（加工品など）34%

8.9g

現状値（7~14 才）ています。

せっしゅげん

食塩摂取源の割合

7.5g 未満

目標値

女性

大人の場合

目標値「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

男性

出典：現状値「令和元年国民健康・栄養調査」

7.0g 未満

調味料66%

ち

目標値（10~11才） 6.0g 未満
ち

現状値（7~14 才）

女子

ち

目標値（12~14 才）

8.2g
6.5g 未満ち

目標値（10~11才） 6.0g 未満

料理をつくるのに欠かせないしょうゆやみそなどの調味

せっしゅ

大人の１日当たりの食塩摂 取量について、日本料には、食塩が多くふくまれています。と海外を比べてみましょう。日本は 10.1 ｇです

10.1g

8.4g

6.2g

が、イギリスは 8.4g、オーストラリアは 6.2g と、かなり差があることが分かります *4。

（小さじ１杯）

日どのくらいの食塩をとっているか分からなに、食塩をたくさんとっているなんて、不思議だなあ…。

より詳しくなろう！

まれている食塩の量はこのくらい。

調味料などにも食塩がふくまれていると、毎も多い方なんだね！でも、食べる時に食塩をかけていないのせん もん

濃口しょうゆ0.9g

日本人が 1 日当たりにとっている食塩の量は、世界の中でくわ

たとえば、しょうゆやみそに、ふくいな…。料理にふくまれる食塩の量をチェッ
せっしゅ

クしてみよう！

米みそ（小さじ１杯）

0.7g*4：国際連合の専 門 機関のひとつである世界保健機関（WHO）は、大人の1日当たりの食塩 摂 取 量をすいしょう5.0g未満にすることを推奨しています。

45料理にふくまれる食塩の量（目安）

栄養成分表示を見てみよう

あなたが好きな料理には、どのくらいの食塩がふくまれているでしょう？

食塩の量を確認したいときは、栄養成分表示を見ましょう。

かくにん

ふくろ

スーパーやコンビニなどで売られているお弁当や総菜、おかしなどの袋や主食容器に表示されています。その食品に、どのくらいの食塩がふくまれているのかを知ることができます。
ラーメンぱい

食塩 0.7g

食塩 0.0g（しるを半分残すと 4.0 ～ 5.0g）

まい

食パン 1 枚（6 枚切り）

おにぎり 1 個

ごはん 1 杯食塩 6.0 ～ 7.0g

まいまい

食塩 0.8g※ 5 枚切りの場合は 1.0 ｇ※ 100g(ml) 当たりと書いている場合は、その食品の量に合わせて計算します。

ロールパン 2 個
食塩 1.0g

主菜

食品にふくまれている食塩の量は、「食たまご卵 焼き

鮭の塩焼き 1 枚

食塩 1.0g
とり塩相当量」と表示されています！栄養さけ

食塩 1.1g

あ

鶏肉のから揚げ 100g

ぶた

栄養成分表示（１枚（15g）当たり）

しょうが

豚肉の生姜焼き

食塩 1.3g
ハンバーグ
食塩 2.4g

ぎょうざ

ウィンナーのソテー食塩 1.7g

食塩 1.1g

エネルギー

90kcal

成分表示をチェックすれば、自分がと食塩相当量0.1g

る食塩の量が分かります。

たんぱく質
脂質
炭水化物

食塩 1.4g

1.0g
4.5g
10.7g

栄養成分表示まい（１枚（15g）当たり）

副菜

コーンスープ

エネルギー

食塩 1.6g
ほうれん草のたんぱく質

きんぴらごぼうおひたし

食塩 0.6g

サラダ

食塩 0.6g

ししつ

脂質

ゆでブロッコリー
食塩 0.3g

食塩 0.3gに もの

かぼちゃの煮物

みそしる

ポテトサラダ

食塩 1.0g

食塩 1.5g

1.0g
4.5g

炭水化物

10.7g

食塩相当量

0.1g

いた

きのこのバター炒め

まいクッキー 3 枚 食べたら、食塩はどのくらい食塩 0.3g

食塩 1.0g

複合料理の量になるのかな？
まいミックスサンドイッチ

す しどんハンバーガー

食塩 3.6g

食塩 2.5g

当量が 0.1ｇと表示されているから、計算できるね！

食塩 3.7g

食塩 4.9g
カツ丼

このクッキーの箱には、1 枚（15g）当たり、食塩相

かん

にぎり寿司１０貫

食塩 3.2g

天ぷらうどんすき焼き
食塩 3.8g

カレーライス

子どもの 1 日の食塩の目標量は、た

食塩 3.7gと え ば 12 ～ 14 才 で は 男 子 は 7.0g
未満、女子は 6.5g 未満です。

どん

ラーメンもカツ丼 も、カレーライスも大好き！この 3 品を1 日に食べると…食塩の量は 13.3g 以上！？
これじゃあ食塩のとりすぎだ～！どうしたらいいの？

実は、「栄養成分表示」を使えば、食品にふくまれている食塩の量かくにんを自分で確認することができます。
しょうかいとなりのページで紹介するので、ぜひ使ってみてください！

栄養成分表示（１食分（410g）当たり）

食品を選ぶ時は、食塩相当量をチェックするぞ～！

A 弁当と B 弁当で迷ったとき

栄養成分表示（１食分（420g）当たり）

エネルギー

660kcal

エネルギー

650kcal

たんぱく質

20.5g

たんぱく質

25.3g

脂質23.6g

脂質20.1g

炭水化物

89.5g

炭水化物

91.6g

食塩相当量

3.3g

食塩相当量

2.4g

ししつ

ししつ

A 弁当

690kcal

B 弁当

7

食塩を適切にとる方法

げんえん

３

減塩の取組について、調べてみる・聞いてみる・話し合ってみる

げんえん

げんえん

減塩について、友達や家族と話をしてみましょう。みんなで減塩に取り組むと楽しいよ！

わたしたちが食塩をとりすぎないようにするには、どうしたらよいでしょう。

げんえん

学校の給食は、管理栄養士や栄養士の先お店では、どんな減塩商品が生が工夫して食塩の量が適切になるよう売られているかな？にしているみたい。

このページでは、食塩量を１日の目標量内におさえるための具体的しょうかいな方法を紹介します。できることからチャレンジしてみましょう。

料理を作るときや、買い物をするときに、気をつけていることはあ

１

買い物での工夫るかな？

お店で食品やお弁当を買うときは、栄養成分表示をチェックする。

食塩の量（食塩相当量）が少ないものを選びましょう。

げんえん「減塩」は食塩の量をレストランでも食塩相当量を表示しているお店がありますよ。
げん えん「食塩ひかえめ」、「減 塩 」などと書かれ減らすという意味です！

げんえん

よ

みんなの健康のために減塩を呼びかけたり、勉強会ている食品は、食塩の量を減らして作らち いきをしている地域もあるよ。あなたの住んでいるまち

げんえんれています。調味料でも減塩しょうゆやはどんなことをしているのかな？

げんえん

減塩みそなど、食塩の量を減らして作られているものがありますよ。

げんえん

仲間が増えると、減塩について相談したり、いっしょ

２食べ方を変えるだけで、食塩をとる量を減らすことができます。

食べるときの工夫

しょうゆやソースは「かける」ではなく「つける」。

一緒に気をつけることができそうだね♪

食べすぎに注意する。

かくにん

見えない食塩に味を確認してからしょうゆや気をつける。

ソースをかける。

げんえん

やってみよう！減塩インタビュー
げんえん

あなたの周りで減塩に取り組んでいる人はいるさがかな？探してインタビューしてみよう！
げんえん

直接食品（料理）にしょうゆやげんえん

減塩していても、食べすぎ

ハ ム や ベ ー コ ン、 ウ イ ン

食品（料理）を食べる前にしょソースをかけずに、別の皿にてしまうと食塩のとりすぎ

ナーなどの加工食品には、うゆやソースをかけるのではとって「つけて」食べましょう。につながります。

食塩が多くふくまれます。

なく、まず食べてみましょう。

問１：減塩を始めたきっかけは？
問２：具体的な取組方法は？
問３：始めてからの変化は？

調味料が無くても十分おいし

ラーメンやうどんなどのめん類

1 日の中で食塩の量をしる物は具だくさんののスープは、できるだけ残す。

調整する。

ものを飲む。

げんえん

い食品（料理）もあります。

問４：おすすめの減塩行動は？

コラム

せんたく

わたしたちがどの食品を選択するかが社会を変える！
しょくたく

たけ み

執筆：武見ゆかり先生（女子栄養大学）

いっしょ

わたしたちの食卓は、一緒に食べる人や、お店で売っている食品やレストランのメニューなど、周りの
かんきょう

8

スープの中には食塩が多く昼ごはんで食塩をとりすぎ同じ味つけでも具がたくさふくまれています。スープ

た日は、夜ごはんで食塩がん入っていると、器に盛るを全部残せば、2 ～ 3g く多い料理を食べすぎないよ

しるの量が少なくなり、減らいの食塩を減らせます。

うに気をつけましょう。

塩につながります。

もげんえん

えいきょう

せんたく

環 境 に影響を受けます。しかし逆に、わたしたちが何を選択するか、何を買うかが、お店やレストラン
げんえんの商品を決めるのです。食品会社が努力して、減塩のおいしい料理や食品を作っても、買う人がいなければ、それらの商品は消えてしまいます。わたしたちを「消費者」といいますが、消費者が求めれば、お店げんえんならにおいしい減塩商品が並び、増えていくのです。
すべての人が、おいしく健康的な食生活を送れるように、社会を変えていくのは、あなた自身なのです。

9

げんえん

減塩チャレンジ！
できることから始めてみよう

いろいろな組織、いろいろな人たちもげんえん
減塩に取り組んでいるよ！
きぎょう

みんながいつまでも健康で元気にいられるように、食品を作る企業や、スーはんばい

この冊子で学んだことを活かして、何ができるかげんえん

考えてみよう！どんどん広がれ、減塩の輪！

パー・コンビニなどの食品を販売するお店、テレビや新聞、そのほかいろ
げんえん

いろな団体がそれぞれの立場から減塩に取り組んでいます。

きぎょう

食品企業
1 人で取り組んでいきたいこと

げんえん

スーパーやコンビニなど
げんげんえん

減塩おやつを少しの食塩でもおいしい減いろいろな減塩商品を販売

食べてみたい！

塩商品を開発しているよ！

しているよ！

えん

いろいろな団体

テレビ・新聞・レシピサイトなど
げんえん

げんえん

みんなが減塩に興味を持つ
いっしょ

家族と一緒に取り組んでいきたいこと

げんえん

減塩料理を作ってみようかな？

減塩についてのイベントやように情報発信をしている

栄養相談、研究を行っていよ！少ない食塩でおいしくるよ！みんながより健康的食べられるレシピが人気だな毎日を過ごせるように協よ。

力していきたいな。
げんえん

国や自治体（都道府県・市町村など）も減塩の取組を支えています。

げんえん

減塩に向けて、大人も動き始めているよ！

かんきょう

学校のみんなと取り組んでいきたいこと

2022 年に国（厚生労働省）は「食 環 境 戦略イニシアチブ」を立ち上げました。
「食かんきょう

せっしゅ

かんきょう

みんなで一緒に環 境 戦略イニシアチブ」では、「食塩の過剰摂取」をふくむ栄養課題や環境課題

給食にはどのくらいの食塩がを重大な社会課題として捉え、企業や研究者などが連携し、協力して働きかけるふくまれているんだろう。

ことで、誰もが自然に健康になれる社会づくりを目指しています。ホームページ

とらきぎょうれんけい

行動しよう！！

だれ

げん えん

かくにん

ではそれぞれの事業者の減塩の取組を確認することができます。

調べてみようかな！

ぜひチェックしてみてくださいね。
ホームページ：https://sustainable-nutrition.mhlw.go.jp/

コラム

ちいき

地域のみんなと取り組んでいきたいこと

げんえん

減塩に積極的に取り組んでいふく し

SDGs 目標３「すべての人に健康と福祉を」
まず自分にできることは何だろう？

ささ お

執筆：笹尾実和子さん（一般社団法人 シンク・ジ・アース）

く

ち いき

世界中の人が安心して幸せに暮 らせる世界をつくるための 17 の目標「SDGs」。ここでは

ち いきSDGs ３「すべての人に健康と福祉を」について紹介します。今、世界には防げるはずの病気る地域があるみたい！わたしの地域はどうかな？

ふく ししょうかい

だれで命を落としてしまう人たちがたくさんいます。この問題を解決するためには、誰でも病院にちりょう行けて、治療や薬がもらえる社会の仕組みを整えることが大切です。
そして「すべての人に健康と福祉を」の目標達成のために、みんなにもすぐにできることがあじっせんります。それは病気を防ぐための方法や正しい食事の知識を学んで実践することです。今回
しょうかい

げん えん

紹 介 した減塩は自分の健康を守るための行動のひとつです。SDGs の観点で考えると、他にも取り組むべき課題はたくさんあります。ぜひいろいろと調べてみてください。

1011

げんえん

ここまで読んでくれたあなたは減塩マスター！
げんえん

食塩についての発見や、やってみたい減塩方法などをメッセージカードに書いて、友達や家族にも教えてあげよう！

げんえん

減塩アイデアメッセージ

もっと知りたい！と思った君へ

げんえん

食塩や減塩についての情報はくわこちらの資料で詳しく調べることができます。

●厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf●厚生労働省「食事バランスガイド」https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html●国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所

健康日本 21（第二次）分析評価事業ウェブサイト「食塩について」

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/download_files/other/topics_01.pdf●特定非営利活動法人 日本高血圧学会「よしおくんの高血圧ってなあに？」https://www.jpnsh.jp/sinsei_genen-character.html●公益社団法人 日本栄養士会「高血圧と、上手に付き合っていきましょう。」
https://www.dietitian.or.jp/data/guide/
さっし

情報はインターネットや本で調べるのがおすすめだよ。

みなこの冊子を作るために協力してくれた皆さん●国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所●小林 知未先生（武庫川女子大学）●特定非営利活動法人 日本高血圧学会●笹尾 実和子さん

減塩・栄養委員会●公益社団法人 日本栄養士会（一般社団法人 シンク・ジ・アース）●武見 ゆかり先生（女子栄養大学）

発行：厚生労働省 健康・生活衛生局 健康課 栄養指導室（2023 年 11 月発行）

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協力