それは今の食生活があなたのからだの声につながっていないから。
1人ひとり、理想的な食生活は違います。

自分に合った食生活ってなんだろう？
食事はけっこう気にかけているのにあなたに足りないものはなんなのか、どんなふうに食べれば自分のからだが喜ぶのか…
健診結果が悪くなってきた

疲れがとれない…
太りやすくなった…

04

07

自分に合った食生活ポイントを知ることで、きっとあなたのからだも変わってきます！

食コンディショニング®は、有限会社クオリティ
ライフサービスの登録商標です。

17を変えてからだをスッキリさせよう「いつ、どう食べる？」

1週間プログラムの進め方

10

1日目

10分早く起きて1時間以内に朝食を食べる

11

2日目

朝食は、ごはん1膳＋大豆製品・卵・魚のいずれかを

12

3日目

夕食を含む飲食はできるだけ早く食べ終える

13

4日目

夕食はマイナス1皿、朝食はプラス1皿に

14

5日目

夕食には「ごはん＋食物繊維」を欠かさない

15

6日目

夕食は和食中心で、主菜は魚や大豆製品を167日目

ランチは食品数の多い定食を選ぶ

C O N T E N T S

食品選択表

18 主食・主菜・副菜をそろえる

検査値別の不調

コントロール して自分のからだを ベストな状態 に食生活をを変えて不調を改善させよう「何を食べる？」からだの不調0950

ライフステージ
別の不調

08 おなか 体調をスッキリさせたいならまずは1週間トライ！

2

始めましょう！
食コンディショニング®

食生活をあなたのからだに合ったものにコントロールして今よりもっとからだをベストな状態にもっていきませんか？

20

美容意識は高いが健康意識が伴わず

20歳代の女性

22

健康意識は高いがリズムを整えにくい

40歳代の女性

24

食に無関心な層が多い

20歳代の男性

26

食事が固定化しやすい

40歳代の男性

28

疲れがなかなかとれない

51

主食

30

貧血気味

52

主菜

32

便秘がつらい53

副菜・くだもの・種実34

骨密度が心配54

36

筋肉が落ちてきた

乳製品、調味料（砂糖・甘味料）、調味料（油）38

肥満が気になる！

40

血圧が気になる！

42

血糖値が気になる！

44

LDLコレステロール値が気になる！

46

中性脂肪値が気になる！

48

尿酸値が気になる！

3

食事のバランスを整えるときは、次の２段階のステップを踏んで進めてみましょう。
ステップ

1

エネルギーに変わる３大栄養素のバランスに注目（炭水化物・たんぱく質・脂質）

炭水化物・たんぱく質・脂質は、すべてがエネルギーを生み出す栄養素です。
まずは、この３つの栄養素をバランスよくとることが大切です。
このベースライン
３皿をそろえるだけである程度のバランスは整います。
３皿が難しい場合は、一品料理でも、1食のなかに３要素（主食・主菜・副菜）が入るものを選ぶようにしましょう。

どんなコンディションの人にも共通ルール

食卓に主食・主菜・副菜をそろえる
3大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）の基本バランスが整う。
最低限のビタミン・ミネラル・食物繊維をとることができる。

主 食

毎食そろえる主 菜

肉・品
魚・卵・大 豆 製

穀 類

くだ も の18・いこ・海 藻

乳製品

1日1回を目安にプラス2

自分のからだに合わせて食品を選択
３皿をそろえられれば、次はそのなかに入れる食品を選んでいきましょう。
たとえば、同じ主菜でも肉よりは魚や大豆製品を選ぶなど、自分のからだの状態に合わせた食品を選択します。
ただし、食事を変えたからといってすぐに効果があらわれるわけではありません。
しばらく続けて自分のからだの調子を確認しましょう。

１人ひとり自分に合った選択を体調に合わせて食品を選ぶ
3大栄養素に加えビタミン・ミネラル・食物繊維・微量栄養素を含む食品を、自分の体調に合わせて選んでとる。

副 菜

炭水化物
ビタミンミネラル
食物繊維

菜・きの野野菜・きのも副 菜そろえる︒

を整えてくれるのが、「主食・主菜・副菜」という日本人の食卓のルールです。
このステップ

主 食

糖質
ビタミンC
カリウム
食物繊維・いこ・海 藻

たんぱく質
脂質
ビタミン

毎食そろえる

主 菜

肉・品
魚・卵・大 豆 製

穀 類

1日1回くらいプラス

ビタミン
ミネラル
食物繊維

もは食コンディショニングにとって、とても大切なスキルです。

主食・主菜・副菜を自分のからだにとってバランスのよい食事をとるために、「何を食べるのか」を考えることくだ も の乳製品

たんぱく質
脂質
カルシウム
ビタミン

※具体的な食品選択は28ページ以降を参照

19

か ら だ の 不 調

疲れ

日々の体調に食コンディショニングのポイントがあらわれています。

レベル

気になる体調があれば、土台から順に整えていきましょう。

お 菓子やアルコールは

1

疲れを助長する

食事リズム

疲れをいやすためにと、甘いものやアルコールが増えると、さらに疲れや休日は昼まで寝ている
1日中、だるさや眠気を感じる
食欲がわかず、お肉を食べると胸やけする
エスカレーターがあれば必ず利用する（階段は使わない）
疲れるから運動はしないて、その後下がるときにだるさや眠気ために朝食を抜いてしまうと、体内時計のリズムが大幅にずれて体調を乱す要因になります。
休日でも朝寝坊は最大1時間程度までにして朝食をきちんと食べましょう。
それでも眠気を感じるときは、昼間に20分程度の昼寝をするのがおすすめです。

レベル

2

食事バランス

主食を招くので、さらに疲労を助長します。

ビタミンB1主菜

精白度の低い穀類は糖質をエネルギーに変えるビタミンＢ１が豊富です。

「豚肉（ヒレ・もも）」「大豆製品」「青魚」「卵」など
たんぱく質をとるために主菜を抜かないようにしましょう。
ビタミンB群が豊富なたんぱく質食品がおすすめです。

副菜

不足してくると…
疲れやすい

朝起きるのがつらい注

意！

お菓子や菓子パンを食事代わりにしないお菓子や菓子パンを食事代わりにしたり、パンやめん類など穀類に偏った食事は避けましょう。菓子パンをサンドイッチに、丼ものな
ら中華丼など具材たっぷりなものを選びま「緑黄色野菜」「豆類」「きのこ」などしょう。

ビタミンＣの多い緑黄色野菜や、ビタミンＢ群の多い豆類、きのこをたっぷり添えましょう。

その他

「チーズ」
「いちご」
「キウイフルーツ」など
カルシウムの多いチーズや、ビタミンＣの多いくだものをおやつ代わりに食べましょう。

レベル

3

プラスα

ちょっと頑張って動いてみる「活動量を増やす」「食欲アップ」「疲れにくくなる」▼▼

肉体的に適度な疲労がないと寝つきが悪く、睡効果チェック

朝の寝起きのスッキリ度
昼間のだるさや眠気眠で疲れをとろうとしてもうまくいきません。
からだ

仕事の集中度を動かして肉体的にやや疲労するとぐっすり眠れて終業後の元気度疲労回復につながります。

28

甘いものは血糖値を急激に上げ

「玄米」
「胚芽米」
「全粒粉パン」「十割そば」など「疲れて運動する気にならない」「食欲ダウン」「さらに疲れやすくなる」

Fatigueが原因です。

ビタミンB群を意識して摂取する▼

甘いもので疲れを解消するることがあります。
起床時間がふだんよりかなり遅くなったり、そのルの代謝でビタミンＢ１を消耗すること疲れをとるためにぐっすり寝たつもりが、疲労をためる原因にな▼

パスタやうどん、菓子パンなどで食事を簡単に済ませる

食コンディショニングで 改 善がなかなかとれない

思いあたることはありませんか

休 日の朝寝坊は1時間まですくなり逆効果です。糖質やアルコー活動量が増えると食欲がアップして食べる量が休日の元気度増えます。食べる量が増えると、とれる栄養素の量や種類も増えるので疲れにくくなります。
29

肥満

検 査 値 別 の 不 調

肥満、血圧など検査値は、あなたのからだの声のあらわれです。

カロリー収支の要素

まずは、食事のタイミングや食べるものを正しく選ぶことで検査値の改善をめざしましょう。

が気になる！
基準値

BMI 25未満

Overweightます。Aのようにバランスがとれている場合は、体重は安定しています。
BやCのように摂取に偏ると体重は増えます。

腹 囲 男性85cm未満

女性90cm未満

消費カロリーは運動や生活活動だけでなく、１日の暮らし方や食べ方も影響します。
Bのように消費はふつうで多く食べている人は、食事を減らす必要がありますが、Cのよう１日分のカロリーの目安です。
このカロリーに合わせて食べれば、理想的な体重が保てると思いますか？
わ
わせた ってる
年齢に合をとリーカロ
摂取

Q

体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで変動しに運動不足や生活リズムの乱れで消費カロリーが減っている人は、まずそこから見直す必要があります。

摂取カロリーと消費カロリーのバランス
A
消費摂取kcal

18〜29 歳バランスがとれている = 体重安定30〜49 歳1日アルコールを飲むときは終了時間を決めましょう。
アルコールす。
アルコールで太らないために、たとえば、つまみは午後8時

50〜69 歳2450kcal 820kcal

1900kcal 630kcal

70 歳以上2200kcal 730kcal

1750kcal 580kcal

3000

摂取

太りやすいということです。
朝食や昼食でとったエネルギーは夜までにほぼ消費されるので、減量中でも朝食や昼食はあま4遅くなったら油脂を減らし、食物繊維を増やす

太る

夕食時間に合わせて食べる量や内容を調整しましょう。
遅くC
消費

なるとあぶらの代謝が悪くなるので、午後９時以降になったら肉料理や揚げもの、炒めものなど油脂の多い料理は量を1600

2000kcal

摂取減らして食べましょう。
ごはんも少し減らしましょう。

kcal

食べる量は普通
運動不足や生活リズムの乱れ

効 果をチェック

太る

A

クイズの答え：B

B 保てるとは限らない

3

朝食で発する熱量と比べると、夕食で発する熱量は4分の1

食べ過ぎ※日本人の食事摂取基準（2015年版）
より

38

2

アルコールは午後9時までり減らす必要はありません。
夕食を中心に調整しましょう。

1食

2000kcal 670kcal

A 保てる子より、脂質の少ない和菓子を選びましょう。

程度といわれています。
朝食と夕食で同じ量を食べても夜は2000

1950kcal 650kcal

2650kcal 880kcal

量中は糖質と脂質の組み合わせになる洋菓子やスナック菓夕食の量を減らす

B

女性

2650kcal 880kcal

糖値が上がるとからだの脂肪が合成されやすくなります。減やめるのがポイントです。

男性
1食に上昇します。甘い飲料はできるだけ控えましょう。
また、血まで、アルコールは午後９時まで、というようにつまみを先にkcal

1日

甘い飲料や菓子に含まれる糖は吸収が速く、血糖値が急激には食欲増進作用があることに加え、アルコールを飲むと

2000

2000

kcal

普通

1

甘い飲料を飲まない、洋菓子より和菓子を選ぶ

一緒にとった糖やあぶらが体脂肪に変わりやすくなりまkcal

消費

身体レベル

食 コンディショニングで改善

今の食事量が適量かどうかは、体重で確認します。
目安量をとって、体重が増えるなら量を減らし、適量に調整します。体重が適正になっ食前の空腹感
食事の前に適度な空腹感があれば、前に食べた食事の量が適量だったと推察できます。
おなかが空いていない場合は、前の食事が多いか活動量が少なかったということ。強い空腹を感じたときは、前の食事が少なかったということで、どちたとき、その体重を維持できる食事量が、そのときのあなたの適量でらも太る要因になります。
ちょうどいい空腹感を食事前に感す。
基準は目安量として、外食選び等で活用しましょう。

じられるようになったか、確認してください。
39