はじめにこのレシピ集は、働き盛りの皆さんに、現在の自身の食生活の問題点や、今後訪れる加齢に伴う食生活の見直しのポイントを知っていただくことで、早期に食からのフレイル予防に取組み、健康寿命（介護に依存しない、自立した生活を送れる期間）の延伸を目指すため、ご活用いただくことを目的に作成しました。
⇝頁から⇠頁には青壮年期から高齢期におけるライフコース別の栄養・食生活の留意事項を、⇡頁以降には忙しくても簡単につくれるレシピと食生活のヒントを掲載しました。健康づくりの一助としてご活用いただければ幸いです。
※参考：“現在の日本人の食生活の課題と改善策 食事と栄養のトリセツ”⇌⇚⇌厚生労働省

ライフコース別の栄養・食生活について
経済格差に伴う栄養格差

成人男性の肥満、メタボリックシンドローム、生活習慣病
高齢者の低栄養、フレイル
若年女性のやせ食塩の過剰摂取

妊産婦・幼児期

学童期

高齢期

成人（青壮年期・中年期）＜働き盛りの皆さんへ＞
加齢とともにフレイルになりやす
くなります。
⇢⇡歳（個人差有り）を過ぎ、病気でもないのに痩せてきたら、メタボ対策からフレイル予防への切り替え時と覚えておきましょう。

～⇡⇜歳代

⇢⇜歳代

⇣⇜歳代

⇤⇜歳代～

メタボ対策 目的：疾病予防
フレイル予防 目的：介護予防

エネルギーのギア
チェンジ

摂りすぎに注意

適切なエネルギー摂取

体重を毎日測定しよう！

食べた量（エネルギー摂取量）と動く量（エネルギー消費量）の『ズレ』を確認＜あなたの必要エネルギーは？＞標準体重∗∓身体活動量×∗∏∍∘⇝日のエネルギー摂取量

＝

∗∏∍∘

●標準体重⇔⇷∓⇕ ⇩⇌身長⇔∙⇕ ×⇌身長⇔∙⇕⇌×⇌⇞⇞●身体活動量の目安
・軽労作（デスクワークが主な仕事）･･⇞⇡～⇟⇜∗∏∍∘・普通の労作（立ち仕事が多い職業）･･⇟⇜～⇟⇡∗∏∍∘・重い労作（力仕事が多い職業）･･･････････⇟⇡∗∏∍∘



エネルギー

エネルギー

摂取量

消費量

＜目標とする⇮⇹⇵の範囲＞
年齢（歳）目標とする⇮⇹⇵（∗∓⇛㎡）⇝⇤～⇠⇥⇝⇤⇚⇡～⇞⇠⇚⇥＜あなたの⇮⇹⇵（肥満度）は？＞⇡⇜～⇢⇠⇞⇜⇚⇜～⇞⇠⇚⇥●あなたの⇮⇹⇵⇌⇩⇌体重⇔∗∓⇕⇌÷⇌身長⇔∙⇕⇌÷⇌身長⇔ｍ⇕⇢⇡～⇣⇠⇞⇝⇚⇡～⇞⇠⇚⇥⇣⇡以上⇞⇝⇚⇡～⇞⇠⇚⇥

メタボリックシンドローム対策（青壮年期・中年期）
特定健診を受診し、生活習慣の改善が必要な方は保健指導をうけましょう！
メタボリックシンドローム診断基準
３
つのうち
２項目以
上

腹囲
男性 ⇤⇡㎝以上
女性 ⇥⇜㎝以上※内臓脂肪面積⇝⇜⇜∏㎡以上相当⇝⇡⇜∙∓⇛∐∘以上
かつ／または⇌⇌⇠⇜∙∓⇛∐∘未満⇴⇰⇸コレステロール
中性脂肪⇝⇟⇜∙∙⇴∓以上
収縮期（最大）血圧
かつ／または⇌⇌⇤⇡∙∙⇴∓以上
拡張期（最小）血圧
空腹時血糖値⇝⇝⇜∙∓⇛∐∘以上〇メタボリックシンドロームとは、内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態を指します。
単に腹囲が大きいだけでは、メタボリックシンドロームにはあてはまりません。
メタボリックシンドロームと言われたら、内臓脂肪を減らすため、食事の見直しと運動を生活に組み込みましょう。

内臓脂肪を減らすには腹囲の⇝∏∙は体重の約⇝∗∓に相当します。
⇝ヶ月間で体重を⇝∗∓減らすには･･･●体脂肪⇝∗∓が⇣⇘⇜⇜⇜∗∏∍∘に相当●⇣⇘⇜⇜⇜∗∏∍∘を⇝ヶ月⇔⇟⇜日）で減らすには、⇣⇘⇜⇜⇜∗∏∍∘÷⇟⇜日≒⇞⇟⇟∗∏∍∘→目標：⇝日あたり⇞⇠⇜∗∏∍∘減運動と食事で無理なく改善

運動と食事から⇟つ実践で⇞⇠⇜∗∏∍∘＜運動をプラス⇤⇜∗∏∍∘＞＜食事をマイナス

普通歩行
速 歩
自転車
軽いジョギング

約⇠⇜分
約⇞⇣分
約⇞⇡分
約⇝⇢分

※体重⇢⇜∗∓の方の場合⇤⇜∗∏∍∘＞

約⇝⇛⇠個
ショートケーキ⇝⇡∓ポテトチップス
ミルクチョコレート ⇝⇠ｇ⇔約⇟欠片⇕⇡⇜∓⇔おにぎり⇝⇛⇞個⇕ごはん⇞⇜⇜㎖ビール※80kcalの目安量

フレイル予防を意識しよう！（高齢期）
フレイルとは、健康な状態と要介護状態の中間の段階を指します
年齢を重ねていくと、心身や社会性などの面でダメージを受けたときに回復できる力が低下し、健康に過ごせていた状態から、生活を送るために支援を受けなければならない要介護状態に変化していきます。
健康長寿を目指すには、早期からの「フレイル（虚弱）」の予防に向けた日常生活の取り組みがカギとなります。

フレイルの進行
プレ
フレイル
（前虚弱）

健康フレイル（虚弱）

確認しよう！

要介護

加齢⇽⇚フレイルとサルコペニア、ロコモティブシンドロームの関係は？

⇯⇴⇱⇯⇷！
□握力が弱くなった□活動量が減った□歩く速さが遅くなった□疲れやすい□体重が減った⇟つ以上該当：要注意！
「フレイル」の可能性あり⇝～⇞つ該当：「フレイル予備群」⇭⇚
フレイルには「身体的」「精神・心理的」「社会的」と様々な側面がありますが、「身体的フレイル」の原因の一つにロコモティブシンドローム（運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態）が有ります。
また、サルコペニア（筋肉量の減少と筋力が低下した状態）はロコモティブシンドロームの原因の一つとされています。
これら⇟つを予防、早期改善することが重要となります。

介護が必要になった主な要因
３位「骨折・転倒」※ 「⇞⇜⇞⇞⇔令和⇠⇕年国民生活基礎調査」

フレイル対策（予防・改善）の⇟つの柱
社会参加〇自分に合った活動をみつけましょう。⇔趣味活動、ボランティア

身体活動〇今より⇝⇜分多く体を動かしましょう。
※1日の平均歩数の目標：⇤⇘⇜⇜⇜歩（「健康やまがた安心プラン」）〇バランスのとれた食事を３食しっかり摂りましょう。
〇たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）をしっかり摂りましょう。
〇「かむ力」を維持するため、定期的に歯科受診しましょう。
〇水分をしっかり摂りましょう。

栄水分について養⇤⇜⇑⇢⇜⇑⇡⇜⇑

小児

成人

高齢者

体内の水分量など⇕

加齢により体内の水分量は減少します。
⇝日に成人の体が必要とする水分は⇞～⇞⇚⇡⇸です。
食事中の水分⇔約⇝⇸）や体内で作られる水（約⇜⇚⇟⇸）の他、約⇝⇚⇞⇸の飲み水が必要です。
体内の水分貯蓄が減少する高齢者ほど、水分を意識して摂ることが大切です。

低 栄 養健康的に生きるために必要な量の栄養素が摂れていない状態を指します。
加齢により、食に関するさまざまな機能が低下してきます。
噛む力や飲み込む力、消化機能が落ちることで、栄養や水分を十分に摂れなくなることがあるため、注意が必要となります。
低栄養になると、傷が治りにくい、合併症や死亡率の増加等の様々なリスクが生じます。

思い込みに注意！

低栄養となる主な原因〇高齢者夫婦世帯や独居世帯による孤食〇味覚や嗅覚の低下〇身体活動量の低下〇咀しゃく・嚥下等の口腔機能の低下 など

活動量が少ない
高齢者は小食でも良い？

食べ物を噛む力・飲み込む力

中高年以降はメタボ予防が一番！

必要な栄養を摂るためのポイント〇主食・主菜・副菜を基本とした、バランスの良い食事をこころがけましょう。
〇間食を取り入れて食事の回数を増やしましょう。
１回で食べられる量が減ってしまう〇食べやすくする工夫をしましょう。
場合があるので、間食をとり入れて食事は、主食・主菜・副菜を意識しましょう！ 必要な栄養を補いましょう。

主食
毎食
⇝品

副菜

主菜

毎食
⇝～⇞品

毎食
⇝品

牛乳・乳製品、果物も毎日欠かさず〇丼ぶり物等は、具材に主菜と副菜の食材を使うと栄養のバランスをとることができます。
〇お粥は水分が多く、エネルギーや栄養価が低いので、卵やしらすなど常備している食材で栄養をプラスしましょう。

食欲がない時の工夫は？
・おかずを優先して食べる
・生活リズムを整える

・好きなもの、食べやすいものを食べる・おいしく食べるには「身体を動かす」ことも大切

一人ひとりの噛む力、飲み込む力に応じた調理の工夫を！
＜かたくて食べにくい場合＞
・煮込む・蒸す、圧力なべを使う・切り方を工夫する（格子状に切れ目を入れるなど）
・野菜の皮（例：トマト）をとる
・やわらかい食材を選ぶ⇼⇚⇝⇞も参考に！

＜のみこみにくい場合＞～気を付けたい食品～
・パサボソ（固ゆで卵、クッキーなど）
・サラサラ（水など）・ピラピラ（のり、わかめなど）
・クニャクニャ（こんにゃくなど）・コリコリ（豆など）・筋っぽい、すっぱい、ねばつくもの など〇細かく刻まない⇔刻む場合は軟らかくして、つなぎやとろみづけでまとめる⇕ヘルシーメニュー

メタボ
予防

鶏肉の和風ピカタ●材料（⇠人分）
鶏ささみ⇞⇠⇜∓ ミニトマト⇤個小麦粉⇝⇞∓ブロッコリー ⇝⇞⇜∓
卵
２個
マヨネーズ
小さじ⇞粉チーズ⇝⇜∓Pointゆかり⇟∓
ささみはすじを取り、青のり（乾燥） ⇞∓卵液につけてじっくりしょうゆ⇡∓
火を通すことで油小さじ⇞やわらかく！

栄養成分表示（⇝人当たり）
熱量 ⇝⇣⇝∗∏∍∘ たんぱく質⇌⇞⇝⇚⇝∓ 脂質⇌⇣⇚⇢∓ 炭水化物⇌⇣⇚⇟ｇ 食塩相当量 ⇜⇚⇥∓（推定値）

Point

●作り方

蒸し焼きで油の量を①鶏ささみはすじを除き開いて２等分にし、小麦粉をまぶす。
減らせます♪
鶏ささみでヘルシー♪
②卵は割りほぐして粉チーズを入れて２等分にする。
一方にゆかり、もう片方には青のりを混ぜて、２種類の卵液を作る。
③鶏ささみを２種類の卵液にそれぞれからめる。
④フライパンに油をしき、③を入れ弱めの中火で蓋をしながら両面を焼く。
（青のりをからめて焼いた方には、最後しょうゆを垂らす。）⑤器に２種類のピカタを盛り、ミニトマトと茹でたブロッコリー、マヨネーズを添える。

【脂質の摂り方のヒント その⇝】 ～肉の選び方を工夫しよう～
肉は部位によってエネルギー量や脂質量が異なります。牛・豚・鶏それぞれのヘルシーな選び方のコツをご紹介します。
脂肪分少なく、エネルギー低い

牛・豚ヒレ肉鶏ささみ、鶏むね肉＜

牛・豚もも肉脂肪分が多く、エネルギーが高い⇌ 牛・豚ロース肉＜

鶏もも肉⇔皮なし⇕牛・豚バラ肉＜ 鶏皮⇔もも⇕鶏もも肉⇔皮つき⇕

鶏肉のむね・ももは、皮のないものを選ぶとより減る脂ー⇔ヘルシー⇕になります。
脂身・皮付の肉は、網焼き・茹でるなどで脂肪を落とすとヘルシーになります。

＊肉の部位別エネルギー・脂質量⇛⇝⇜⇜∓あたり

メタボ
予防

ヘルシーメニュー
味付け不要 さばのみそ煮の卵とじ丼●材料（３人分）
さばのみそ煮（缶） ⇝缶（２⇜⇜∓）
玉ねぎ⇥⇜∓舞茸⇢⇜∓小ねぎ
６∓
卵⇞個
水⇣⇡∏∏ご飯⇠⇡⇜∓（⇝人⇝⇡⇜∓）

Point⇱⇼⇭⇘⇰⇴⇭を含むさばを使用

栄養成分表示（⇝人当たり）
熱量 ⇠⇟⇢∗∏∍∘ たんぱく質⇌⇝⇥⇚⇠∓ 脂質⇌⇝⇟⇚⇟∓ 炭水化物⇌⇢⇟⇚⇣ｇ 食塩相当量 ⇜⇚⇥∓（推定値）●作り方①玉ねぎは皮をむき、薄切りにする。舞茸は食べやすい大きさに手でさく。
小ねぎは小口切りにする。
Point②卵を割りほぐす。
鍋ひとつで作れる！
③ふた付きのテフロン製の鍋に、玉ねぎ、舞茸を入れ炒める。
しんなりしてきたら、さばのみそ煮缶を汁ごと加え、さばの身を一口大にほぐし、卵をまわし入れ、鍋にふたをし、⇝分半ほど加熱し卵が半熟になったら火を止める。
④丼にご飯を盛りつけ、卵とじを流し入れ、小ねぎを添える。

【脂質の摂り方のヒント その⇞】 ～油の量と質に配慮しよう！～
脂質の摂り過ぎは肥満や脂質異常症の原因となります。
脂質⇝∓は⇥∗∏∍∘、全体のエネルギーの⇞⇜％とし、油の量と質に気を付けましょう。
＜主な脂肪酸と多く含まれる食品について＞
飽和脂肪酸

（⇿）

牛脂、ラード、バターなど

青魚には⇱⇼⇭・⇰⇴⇭が多く含まれており、⇸⇰⇸コレステロールを低下させる働きがあります。

一価不飽和脂肪酸（⇹）

オリーブ油など

多価不飽和脂肪酸（⇼）√⇙⇟系：えごま油、⇱⇼⇭・⇰⇴⇭など√⇙⇢系：コーン油、サフラワー油、大豆油など＊上記脂肪酸の望ましい摂取比率は⇿：⇹：⇼＝３：４：３です。

＜丼ものを作る時のヒント＞ ～栄養バランスの摂れた丼にしよう！～①主食になる（ごはん など）②主菜になる（肉、魚、卵、大豆製品 など）③副菜になる（彩り、味、食感が楽しめる野菜や海藻など）①⇗②⇗③＝バランス⇻⇷野菜を食べよう 電子レンジを上手に活用！

蒸しなす中華和え●材料（⇠人分）⇭
栄養成分表示（⇝人当たり）

くろべえなす⇟本（⇞⇠⇜∓）
油少々
きゅうり⇝本（⇝⇜⇜∓）
ツナ缶詰（水煮）⇝缶（⇣⇜∓）
長ねぎ⇢∏∙Memo
しょうゆ
大さじ⇝
砂糖小さじ⇝⇝人当たり
酢小さじ⇞野菜⇥⇡∓ごま油小さじ⇝おろしにんにく 小さじ⇝⇛⇞

熱量 ⇡⇠∗∏∍∘ たんぱく質⇌⇠⇚⇝∓ 脂質⇌⇞⇚⇞∓ 炭水化物⇌⇡⇚⇢ｇ 食塩相当量 ⇜⇚⇤∓（推定値）●作り方①なすはヘタをとり、さっと水洗いをしてキッチンペーパで水気をきる。
爪楊枝などで皮に数か所穴をあけ、皮に薄く油を塗り、⇝本ずつラップで包んで電子レンジ⇢⇜⇜∃で３分加熱する。上下逆さまにし、さらに２分加熱する。
爪楊枝がすっと入るまで加熱したら、食べやすい大きさに縦にさく。
※なすが硬い場合は、さらに追加で加熱する。
②きゅうりは縦半分に切り、斜め薄切りにする。長ねぎは白髪ねぎにする。
③ボウルに⇭の調味料を合わせ、汁気を切ったツナ、なす、きゅうりを加えて和える。
④器に盛り付け、白髪ねぎをのせる。

【野菜を食べるヒント その⇝】 ～目標は１日⇟⇡⇜∓⇔小鉢⇡皿分⇕～
野菜をたっぷり食べることで、食べ過ぎや生活習慣病の予防につながります。
野菜の上手な食べ方
野菜の色にも注目
野菜は「緑黄色野菜」と「淡色野菜」に分けられます。
野菜⇟⇡⇜ｇのうち、緑黄色野菜は⇝⇞⇜∓以上摂るようにしましょう。
市販品も上手に活用「カット野菜」や「冷凍野菜」を活用することで、時間短縮にもつながります。
汁物や炒め物にちょい足しできるよう常備しておくと便利です。
電子レンジでらくらく簡単調理○なす、ほうれん草など葉物野菜⇒水洗いして、ラップで包んで加熱。
○ブロッコリー、かぼちゃ⇒一口大に切って耐熱容器に入れ、ラップをかけ加熱。
→加熱調理することで野菜のかさが減り、量も食べやすくなります。
野菜を食べよう 冷凍野菜を上手に活用！

カラフルポテトサラダ●材料（⇠人分）
じゃがいも
冷凍ブロッコリー
冷凍ミックスベジタブル
塩昆布⇭ マヨネーズ
粗びきこしょう⇞個⇝⇜⇜∓⇢⇜∓⇤∓大さじ⇞
適量Memo１人当たり野菜⇠⇜∓（じゃがいもは除く）

栄養成分表示（⇝人当たり）
熱量 ⇥⇟∗∏∍∘ たんぱく質⇌⇟⇚⇝∓ 脂質⇌⇠⇚⇥∓ 炭水化物⇌⇝⇟⇚⇡ｇ 食塩相当量 ⇜⇚⇡∓（推定値）●作り方①じゃがいもは皮をむいて⇝㎝くらいの角切りにする。
耐熱ボウルに入れて、小さじ１の水（分量外）をふりかけてラップをかけ、電子レンジ⇢⇜⇜∃で５分加熱し、熱いうちにつぶす。
②冷凍ブロッコリーと冷凍ミックスベジタブルを耐熱ボウルに入れてラップをかけ、電子レンジ⇢⇜⇜∃で３分加熱し、水気があれば水気をきる。
※ブロッコリーの小房が大きいようならお好みの大きさにさく。 Point
塩昆布のうまみ・③①と②を混ぜ合わせたら⇭を加え、さらに混ぜ合わせる。
粗びきこしょうで減塩④器に盛り付ける。

【野菜を食べるヒント その⇞】 ～買い過ぎた野菜のおすすめ保存方法～
チャレンジ！ダイレクトフリージング
ダイレクトフリージングとは？
洗った野菜を調理しやすい大きさに切り、生のまま冷凍する保存方法のこと。
「下ゆで」等の手間が省け、余った野菜を有効活用できます。
保存期間の目安は約⇝ヶ月です。
◎基本の手順１．野菜を洗い、水気をよくきり、調理しやすい大きさに切る。
２．冷凍用保存袋に入れて空気を抜き、平らにする。
３．金属トレイにのせて冷凍庫へ。
（※金属トレイにのせることですばやく凍らせることができます）◎ダイレクトフリージングにおすすめの野菜
好きなサイズにカットして冷凍
葉物野菜 玉ねぎ

きのこ類

石づきを取り、切る又は手で割いて冷凍※水分が多い野菜は食感や色が変化してしまうのでおすすめしませんフレイル
予防

筋力を維持しよう！

鶏肉と野菜のオーブン焼き●材料（⇠人分）
鶏むね肉⇔皮なし⇕⇭

塩こしょう
にんにく
じゃがいも
赤パプリカ
黄パプリカ

エリンギ塩⇜⇚⇤∓ ⇮ こしょう
少々
油⇤∓ブロッコリー⇞⇜⇜∓レモン⇠⇜∓Point⇠⇜∓⇞⇤⇜∓⇤⇜∓⇠∓少々⇝⇢∓⇝⇞⇜∓⇝⇛⇞個

鶏むね肉は安くてたんぱく質も豊富！

栄養成分表示（⇝人当たり）
熱量 ⇝⇢⇤∗∏∍∘ たんぱく質⇌⇝⇥⇚⇤∓ 脂質⇌⇡⇚⇤∓ 炭水化物⇌⇝⇡⇚⇝ｇ 食塩相当量 ⇝⇚⇟∓（推定値）●作り方①鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、⇭の塩とこしょうで下味をつける。
②にんにくはみじん切り、パプリカは⇣㎜幅に切り、エリンギは手でさく。 Memo
フライパンで蒸しじゃがいもはくし形に切り茹でる。
焼きにしても⇻⇷！
③①②の材料に⇮の塩、こしょう、油をもみ込み⇝⇜分程度おく。
④オーブンを温め、天板にオーブンシートを敷いて鶏むね肉を⇝⇜分程度焼き、野菜を回りにのせて更に⇝⇜分～⇝⇡分程焼く。
⑤ブロッコリーは小房に分けて茹でる。
⑥器に④の鶏むね肉と野菜を盛り付け、ブロッコリーとくし形に切ったレモンを添える。

【筋力維持のヒント】 ～たんぱく質をしっかり摂ろう！～
加齢によって、食事量が減るとともに筋肉をつくる力が低下します。
筋肉をつくるには・・・ たんぱく質とエネルギーの両方をとることが大切です！
エネルギーが不足してしまうと⇝食⇞⇜∓程度＜たんぱく質の推奨量＞⇝⇡～⇢⇠歳の男性 ：⇢⇡∓⇛日⇢⇡歳以上の男性 ：⇢⇜∓⇛日⇝⇤歳以上の女性 ：⇡⇜∓⇛日

たんぱく質がエネルギーに使われてしまう
筋たんぱく質の分解が促進し、筋肉量が減少してしまう○⇝日に必要なたんぱく質量の目安：⇢⇚⇞∓卵⇝個（⇡⇜∓）：⇝⇟⇚⇤∓
鶏もも肉 ⇤⇜∓：⇝⇡⇚⇣∓ぎんざけ ⇤⇜∓納豆⇝パック（⇡⇜∓）：⇤⇚⇟∓：⇢⇚⇤∓牛乳 ⇞⇜⇜∙∘合計：⇡⇜⇚⇤∓

それぞれ片手にのる位を毎日食べましょう！

〇フレイル及びサルコペニアの発症予防を目的とした場合、高齢者（⇢⇡⇌歳以上）
では少なくとも ⇝⇚⇜⇌∓⇛体重⇔∗∓⇕⇛日以上のたんぱく質を摂取することが望ましいです。
※腎臓病の方は、たんぱく質制限が必要な場合が有りますので、医師の指示にしたがいましょう。

コツコツ骨貯金！

フレイル
予防

いちご練乳寒天●材料（⇠人分）
牛乳
水練乳
砂糖粉寒天
いちご⇠⇜⇜∙∘⇞⇜⇜∙∘⇠⇜∓⇠⇜∓⇠∓⇤⇜∓Memo

お好きなフルーツで作るのも⇻⇷♪

Memo
１人当たりカルシウム⇝⇠⇜∙∓

栄養成分表示（⇝人当たり）

熱量 ⇝⇠⇝∗∏∍∘ たんぱく質⇌⇠⇚⇠∓ 脂質⇌⇠⇚⇤∓ 炭水化物⇌⇞⇟⇚⇜ｇ 食塩相当量 ⇜⇚⇝∓（推定値）●作り方①いちごは食べやすく切り、カップに入れる。
②牛乳は電子レンジで温める。
③鍋に水、粉寒天を入れて混ぜながら沸騰させる。火を弱めて混ぜながら⇝～⇞分加熱する。
④砂糖を加え溶けたら火を止め、牛乳・練乳の順で加え混ぜ、①のカップに静かに注ぎ入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

【強い骨を維持するヒント】 ～カルシウムを効率よく摂ろう～○骨量は⇞⇜歳頃に最大骨量に達し、その後比較的安定に推移した後、加齢にともない減少します。
特に女性においては、閉経にともない骨量が減少しやすくなります。
○骨は常に生まれ変わっています。
骨折しにくい体を作るには…①カルシウムやその吸収を助けるビタミン⇰等の補給②運動である程度骨に負荷をかける
カルシウムの成人⇝人⇝日当たりの推奨量：男性 ⇣⇜⇜㎎～⇤⇜⇜㎎ 女性 ⇢⇡⇜㎎
カルシウム吸収率は牛乳が一番

牛乳⇠⇜％ 小魚⇟⇟％ 野菜⇝⇥％カルシウムの吸収率●カルシウムを多く含む食品
・牛乳 ・チーズ ・干しエビ・生揚げ など

・水菜●ビタミン⇰⇔カルシウムの吸収を促進⇕を多く含む食品
・鮭 ・さんま ・干ししいたけ ・卵黄 など※ビタミン⇰は適度な日光浴により、皮膚でも作られます●ビタミン⇷⇔骨形成を助ける⇕を多く含む食品
・ブロッコリー、小松菜などの青菜 ・納豆 など


量が食べられない方におすすめ

低栄養予防鮭とチーズの混ぜご飯●材料（⇠人分）
精白米
生鮭塩酒
プロセスチーズ
小ねぎ
白ごま⇞合
大⇝切れ（⇝⇜⇜∓）
小さじ⇝⇛⇟大さじ⇝⇠⇜∓⇝⇜∓大さじ⇝Point

精白米＋鮭＋チーズ→熱量、たんぱく質アップ！

栄養成分表示（⇝人当たり）
熱量 ⇟⇟⇣∗∏∍∘ たんぱく質⇌⇝⇟⇚⇜∓ 脂質⇌⇡⇚⇢∓ 炭水化物⇌⇡⇥⇚⇝ｇ 食塩相当量 ⇜⇚⇤∓（推定値）●作り方①生鮭に酒と塩をまぶす。
②米をとぎ、炊飯器に入れ、⇞合の目盛りまで水を入れる。その上に生鮭をおいて炊飯する。
③小ねぎは小口切りにする。プロセスチーズはサイコロ状に切る。
④ごはんが炊き上がったら、鮭の皮と骨を取り除き、プロセスチーズを加えてさっくり混ぜる。
⑤茶碗に盛り付け、小ねぎと白ごまを散らす。

【同居家族⇔高齢家族⇕の食事のヒント その１】
～エネルギー・たんぱく質アップの工夫～
常備している食材や市販品を活用して、手軽に栄養補給ができます！

枝豆⇔冷凍⇕ごはん

さばの缶詰は丼や汁物に入れても⇻⇷！

食パン
マヨネーズ

さばの缶詰
桜えび

単品ではなく、食材をプラスして食べる

レタス

エネルギー・たんぱく質がアップ♪

「食が進まない…」「一度にたくさん食べられない…」 そんなときは①「おかず」から食べるたんぱく質が摂れる主菜を優先しましょう。

③高カロリー、高栄養の食材を食べる
マヨネーズなど油の多い食材はエネルギーアップにもつながります。

②間食を上手に利用するプリンやヨーグルト、小魚アーモンドなどもおすすめです。

やわらかくおかずをアレンジ！

低栄養予防

八宝かに玉

●材料（⇞人分）
八宝菜⇝⇡⇜∓ケチャップ 小さじ⇞
八宝菜の素
小ねぎ
少々
（市販のチルド商品）
白菜
⇝⇛⇠個
Point
油大さじ⇝
八宝菜を刻んで卵⇟個
食べやすく！
かにかま⇞本
卵・かにかまを加えて油大さじ１たんぱく質アップ！

栄養成分表示（⇝人当たり）
熱量 ⇞⇝⇝∗∏∍∘ たんぱく質⇌⇝⇞⇚⇝∓ 脂質⇝⇡⇚⇡∓ 炭水化物⇌⇢⇚⇢ｇ 食塩相当量 ⇝⇚⇠∓（推定値）●作り方①八宝菜の素に記載のとおり、八宝菜を作る。
②①の具から軟らかい具材⇝⇡⇜ｇ（白菜なら葉先等）をとりだし、包丁で細かく刻む。
③溶き卵に、②とほぐしたかにかまを加えて混ぜる。
④小さいフライパン（または玉子焼き器）に油を熱して、③の卵液を流し入れる。
大きくゆっくり箸でかき混ぜながらゆっくり焼いていく。
⑤うっすら焼き色がついたら、ひっくり返して反対の面もじっくり焼く。ほどよい焼き色がMemoついたら、食べやすい大きさに切って、盛り付ける。
食べにくいときはケチャップを⑥ケッチャプをかけ、刻んだ小ねぎをちらす。

甘酢あんに変えてとろみをつける【同居家族（高齢家族）の食事のヒント その⇞】 ～食べやすさの工夫～
飲み込みにくかったり、食材が固かったり・・・
安全でおいしい食事をするためには、その人にあった調理の工夫が大切です。
野菜

繊維の少ない野菜を選びましょう。
繊維が多く硬い野菜は「小さく切る」「おろす」などの工夫を！

肉筋のある部位は避け、ひき肉や薄切り肉を使用しましょう。
とんかつはスライス肉を重ねて作ると食べやすくなります。

魚筋のある部位は避け、たたいて細かくすると食べやすくなります。
加熱のし過ぎは固くなる原因のため注意してください。（肉も同様です）

調理の工夫
・煮物料理にするとやわらかく食べられます。
天ぷら等揚げ物の衣が固い場合は揚げ煮に、炒め物なども葉先などのやわらかい食材を取り分けましょう。
・ハンバーグに豆腐、卵焼きにマヨネーズを入れるとやわらかく仕上がります。
・あんかけなどでとろみをかけたり、つけたりすると食べやすくなります。

減塩にチャレンジ

ミルク∐∑減塩茶碗蒸し●材料（⇠人分）＜卵液＞
卵牛乳白だしPoint⇞個⇠⇜⇜∙∘⇟⇜∙∘＜具材＞
秘伝豆（むき）
生しいたけ
桜えび
三つ葉

牛乳のコクとうま味を活かした「乳和食」でおいしく減塩♪

⇠⇜∓⇞枚⇠∓⇞本

栄養成分表示（⇝人当たり）
熱量 ⇝⇝⇥∗∏∍∘ たんぱく質⇌⇤⇚⇣⇌∓脂質⇌⇣⇚⇝∓ 炭水化物⇌⇣⇚⇝ｇ 食塩相当量 ⇝⇚⇜∓（推定値）●作り方①ボウルに卵を割りほぐし、牛乳、白だしを加えて混ぜ合わせ、卵液をつくる。
②しいたけは石づきを取り、薄切りにする。三つ葉は⇝∏∙の長さに切る。
③茶碗に秘伝豆、しいたけ、桜えびを入れ、①の卵液を注ぎ入れる。
Memo④蒸気の上がった蒸し器に③を並べ、蒸し器の蓋を少しずらして「す」が立ってし⇝⇜分程弱火で蒸す。
まうので、火加減に注意！
⑤蒸し上がったら④に三つ葉を乗せる。

【減塩のヒント その１】＜⇝日の塩分摂取量の目標＞
健康な人は⇤∓未満（「健康やまがた安心プラン」の目標 ）治療が必要な方は⇢∓未満（ 日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン」）＜調味料の使い方の工夫＞①塩分の少ない調味料を利用しよう！

しょうゆ⇒減塩しょうゆ など＜調味料に含まれる「小さじ１杯」あたりの食塩相当量の比較＞
食 品

しょうゆ

減塩しょうゆみそソース

ポン酢

食 塩相当量

⇜⇚⇥ｇ

⇜⇚５ｇ

⇜⇚⇣ｇ

⇜⇚⇡ｇ

⇜⇚⇡ｇ

小さじ⇝杯
５∙∘

ケチャップ マヨネーズ

⇜⇚２ｇ

⇜⇚１ｇ

②食卓に調味料を置かない③しょうゆは「かける」よりも「つける」～ちょんちょんとちょいづけがポイント～減塩にチャレンジ

塩分⇞∓未満のひっぱりうどん●材料（⇠人分）
干しうどん
納豆
さば缶（水煮）長ねぎ⇠⇜⇜∓⇝⇞⇜∓⇝缶⇠⇜∓Point

つけだれに醤油を使わない

Point◇お好みでアレンジ
大根おろし・卵・かつお節・ゆず・ゆずこしょう
酢・酒等を入れ、お好みの「つけだれ」に

栄養成分表示（⇝人当たり）
熱量 ⇠⇞⇟∗∏∍∘ たんぱく質⇌⇞⇞⇚⇢∓ 脂質⇌⇥⇚⇟∓ 炭水化物⇌⇢⇢⇚⇡ｇ 食塩相当量 ⇝⇚⇢∓（推定値）●作り方①たっぷりのお湯を２つ沸かす。（茹でる用・茹でたうどん用）②お湯（茹でる用）でうどんを茹でる。
③うどんを水で洗い、水気を切る。
④③をお湯（茹でたうどん用）に入れる。
⑤器に納豆、さば缶を汁ごと、小口切りにした長ねぎを入れて混ぜあわせ「つけだれ」を作る。（お好みで薬味等をプラス）⑥④のうどんをすくって⑤につけて食べる。

【減塩のヒント その２】 ～めん料理を美味しく減塩に配慮して食べる工夫～
乾めんは保存性を高める等の理由で塩分が含まれています。
【「ひっぱりうどん」を美味しく減塩するポイント】①たっぷりのお湯でゆでる②よくもみ洗いする

食塩相当量（乾麺⇝⇜⇜∓あたり） 茹でる前

茹でた後

③つけ汁は薄味にレシピのさば水煮缶とうどんの塩分だけで食べてみてください！
これで１食⇝⇚⇢∓です。

うどん⇠⇚⇟∓⇝⇚⇞∓（⇙⇟⇚⇝∓）

そば⇞⇚⇞∓⇜⇚⇟∓（⇙⇝⇚⇥∓）※日本食品標準成分表⇞⇜⇞⇜年版（八訂）★ラーメンの塩分摂取量を減らす方法〇スープを残す
食塩相当量：汁を全部飲む･･･約⇢ｇ 汁を半分残す･･･約⇟⇚⇤ｇ 汁を全部残す･･･約⇞⇚⇤∓〇スープが絡みにくいめんを選ぶ⇌＊太麺の方がスープが絡みにくく減塩に缶詰活用！炊飯器で作る

ツナ缶とひじきの炊き込みごはん●材料（⇠人分）
精白米⇞合
乾燥芽ひじき ⇞∓しめじ⇝⇜⇜∓ホールコーン ⇤⇜∓ツナ缶⇝缶（⇣⇜∓）
小ねぎ⇠本（⇝⇢∓）
プレーンヨーグルト ⇝⇜⇜∓ブイヨンキューブ⇝個⇭ カレー粉⇞∓水適量

栄養成分表示（⇝人当たり）
熱量 ⇟⇠⇢∗∏∍∘ たんぱく質⇌⇝⇜⇚⇝∓ 脂質⇌⇡⇚⇣∓ 炭水化物⇌⇢⇡⇚⇠ｇ 食塩相当量 ⇜⇚⇣∓（推定値）

Point

●作り方

カレー粉でアクセントをつけて減塩！

①米はといでザルにあげる。
②芽ひじきはさっと洗い、しめじは、石づきを取り小房に分け、コーンは、水気を切る。ツナ缶は、軽く油を切る。
③炊飯器に米を入れて⇭を加え、２合の目盛りまで水を加え、軽く混ぜる。②の具材をのせて炊飯する。
④炊き上がったら全体を混ぜ合わせて器に盛り、小口に切った小ねぎを散らす。

【市販品活用時のヒント】 ～栄養成分表示を活用しよう～
栄養成分表示⇌⇝食分（〇ｇ）当たりエネルギー〇∗∏∍∘たんぱく質
〇ｇ
脂質〇ｇ
炭水化物
〇ｇ
食塩相当量
〇⇚〇ｇ
知っておきたい表示内容「塩分（食塩）⇜」「無塩」「塩分控えめ」

エネルギー（カロリー）は、栄養素がそれぞれもつエネルギーを合計したもの
たんぱく質
脂質
炭水化物

○ｇ×４＝○○∗∏∍∘○ｇ×９＝○○∗∏∍∘○ｇ×４＝○○∗∏∍∘～食塩編～：食品⇝⇜⇜∓（∙∘）当たりナトリウムが⇡∙∓未満：食品⇝⇜⇜∓（∙∘）当たり食塩相当量⇜⇚⇟∓未満のものに標記できる。
「うす塩味」：味覚の表現で、食塩の含有量を標記したものではない。
「減塩」「食塩〇％カット⇔オフ）」：対象品と比べ、どれくらい塩分（食塩）が減らされているかを表す。

カット野菜活用で簡単！時短！包丁いらず

スープしゅうまい●材料（３人分）
冷凍しゅうまい⇥個（⇝個⇟⇞∓）
袋入りカット野菜 ⇝袋（⇞⇝⇞ｇ）＊写真はせん切りのものを使用

栄養成分表示（⇝人当たり）

ホールコーン
乾燥春雨
鶏がらスープの素
しょうゆ
チューブ生姜
こしょう
水⇝⇡∓⇝⇡∓小さじ⇝小さじ⇞小さじ⇝少々⇣⇡⇜∙∘Memo
冷凍餃子で作っても⇻⇷！

熱量 ⇞⇠⇝∗∏∍∘ たんぱく質⇌⇝⇜⇚⇣∓ 脂質⇌⇝⇟⇚⇠∓ 炭水化物⇌⇞⇜⇚⇤ｇ 食塩相当量 ⇞⇚⇡∓（推定値）●作り方①鍋に分量の水、冷凍しゅうまいを凍ったまま入れ、火にかけてひと煮立ちさせる。
②鶏がらスープの素としょうゆを加え、再び煮立たせ、春雨を加える。
③春雨がやわらかくなったら、カット野菜とコーンを加える。
④野菜がしんなりしたら、チューブ生姜とこしょうを加えて火を止め、器に盛り付ける。

【野菜を食べるヒント その３】
カット野菜のメリットを生かして上手に活用しよう
メリット１

時短になる

メリット２

手軽に野菜が食べられる

メリット３

手ごろな価格で購入できる

メリット４

食べきりサイズで無駄なく使える◎野菜を増やすコツ
・おかずやスープの作り置き
おひたしや和え物、具だくさんスープを作り置きしておけば、食べたいときにすぐに食べることができ便利です。
・朝食に野菜をプラスする
ご飯やパンなど簡単にすませがちな朝食に野菜をプラスすると、１日全体の野菜摂取量を増やすことができます。
朝ご飯を食べよう！レンジで簡単

サバトマパスタ●材料（⇞人分）
スパゲッティ（ゆで⇢分）
⇝⇜⇜ｇ
玉ねぎ
⇝⇛⇠個
ピーマン
⇝個
さば缶（水煮）⇝⇛⇞缶
塩小さじ⇝⇛⇠水⇝カップ（⇞⇜⇜㎖）
トマトジュース（食塩無添加）⇝カップMemo
栄養成分表示（⇝人当たり）

野菜を冷凍野菜等にするとまな板・包丁いらずに！

熱量 ⇞⇤⇣∗∏∍∘ たんぱく質⇌⇝⇣⇚⇢∓ 脂質⇌⇢⇚⇞∓ 炭水化物⇌⇠⇟⇚⇢ｇ 食塩相当量 ⇝⇚⇞∓（推定値）●作り方①耐熱ボウルにスパゲッティを半分に折って入れる。
その他の材料をスパゲッティの上にレシピ材料の掲載順に全て入れ、ラップをかけて電子レンジ⇢⇜⇜Ｗで⇡分加熱する。
②取り出して混ぜ合わせ、再度ラップをして⇢⇜⇜Ｗで⇟分加熱する。
③取り出して混ぜ、スパゲッティに火が通って具材となじんでいればできあがり。

【時短調理のヒント】 ～電子レンジを上手に活用～
電子レンジは温めるだけではなく、時短調理に便利です！
野菜の下茹でに！
お湯を沸かす手間もなく、野菜を簡単に食べられる状態にすることができます。
食材によって加熱時間や調理法が異なるため、レシピ等を確認して調理しましょう！
煮物、焼き物なども！
ひとつの耐熱容器に食材・調味料を入れるだけで簡単に煮物を作ることもできます。
レンジで焼き魚が作れる市販のシートを使用するのもひとつの方法です。
電子レンジ調理は栄養成分も逃がしにくい
加熱に弱い栄養素が加熱時間の短縮によって残る割合が多くなります。
また、水に溶けやすい水溶性ビタミンも水をほとんど使わないレンジ調理によって流出量が少なくなります。煮汁ごと食べれば、栄養を丸ごとムダなくいただけます！
朝ご飯を食べよう！市販品で簡単

栄養満点トマトリゾット●材料（⇠人分）
もち麦パックご飯
サラダチキン（プレーン）
スープのレトルトパック（豆や野菜が入ったもの）
とろけるチーズ
粉パセリ⇞⇼（⇟⇜⇜∓）⇝⇢⇜∓⇠⇼⇢⇜∓少々Point
もち麦ごはんで腹持ちも良く！
栄養成分表示（⇝人当たり）
熱量 ⇟⇞⇤∗∏∍∘ たんぱく質⇌⇞⇝⇚⇣∓ 脂質⇌⇢⇚⇥∓ 炭水化物⇌⇠⇣⇚⇟ｇ 食塩相当量 ⇞⇚⇜∓（推定値）●作り方①サラダチキンを食べやすい大きさにほぐす。
②もち麦パックご飯を電子レンジで温める。
③深型の耐熱容器にご飯、サラダチキン、スープのレトルトパック、とろけるチーズの順に盛ってラップをし、電子レンジ⇢⇜⇜Ｗで１分⇟⇜秒（⇡⇜⇜Ｗで２分）加熱する。
④粉パセリを散らしてできあがり。

【朝食を簡単に準備するヒント】 ～朝ごはんを食べよう～《朝食の効果》
朝食は身体が活動するための準備を整えます。
①朝食による体温の上昇効果
朝食を食べると消化管が筋肉運動をはじめます。
そこで得られた熱を利用して、寝ている間に低下した体温を上昇させ、身体は⇝日の活動の準備を整えます｡②エネルギー源や栄養素の補給
朝食により、就寝中に使われたエネルギーや栄養素と午前中に使うためのエネルギーや栄養素を補充することができます。
③便秘の予防⇌⇌⇌朝食を食べることにより、排便のリズムが作られます。
時短でもしっかり栄養補給！
市販品を組み合わせると包丁いらずで手軽に作れます。
主食＋主菜＋副菜の組み合わせを意識して栄養を摂りましょう♪
栄養満点トマトリゾットも主食⇗主菜⇗副菜の組み合わせです！
主食…もち麦ごはん 主菜…サラダチキン 副菜…豆、野菜粉末タイプのスープでも作ることができます。主食・主菜・副菜の組み合わせを意識し、必要に応じて豆（主菜）やカット野菜⇔副菜）を追加しましょう！

発行 山形県村山総合支庁（村山保健所）地域健康福祉課
協力 山形県村山地域各市町健康づくり担当課
令和 年 月