ちごゃ
まんのたき
お

低栄養予防
食べ方レシピ集
いつもの食材で低栄養予防

１食のたんぱく質の目安量がわかります

包丁を使わず安心調理人生100年時代への備え
置賜保健所では、在宅高齢者の健康長寿を支えるために「高齢期の食に関するアンケート調査（H29年度）」を行いました。その結果、虚弱（フレイル）※の心配がある方では、低栄養傾向で食事内容のかたよりが見られる等の課題がありました。
そこで、低栄養予防に重要なたんぱく質を手軽に摂るための簡単メニューや、低栄養予防情報をまとめましたので、日ごろの健康づくりにお役立ていただければ幸いです。

栄養「虚弱（フレイル）」※とは食事とお口の健康高齢になり心身の活力（筋力、認知機能、社会とのつながり）が低下した状態を言います。健康な状態と、要介護状態の中間を指します。

身体活動・運動

健康長寿
３つの柱

社会参加

趣味・ボランティア・就労

虚弱度チェック（簡易フレイルインデックス）

１

半年で２～３㎏以上の体重減少があった

１.はい

０.いいえ

２

以前より歩く速さが遅くなった

１.はい

０.いいえ

３

ウォーキングなどの運動を週一回以上している

０.はい

１.いいえ

４

５分前のことが思い出せる

０.はい

１.いいえ

５（ここ２週間）わけもなく疲れたような感じがする

１.はい

０.いいえ

１～２： 虚弱傾向

３以上： 虚弱][項目合計点健康虚弱傾向

虚弱

要介護

健康寿命

ご紹介：
鶏卵に見立てた「おきたまごちゃん」は、１コ当たりたんぱく質５ｇを表したイメージキャラクターです。
鶏卵１コ（Ｓサイズ）≒たんぱく質５ｇ相当（すべてのメニューに卵を使用しているわけではありません。
）

おきたまごちゃん2生活習慣病予防から低栄養予防へ
年齢別食事の考え方

高齢期のやせは要注意！体重を計ってBMIの変化に気をつけましょう！
高齢期の体重減少は「筋肉の減少」を表します。
体重が減り続けていないか気をつけましょう。
目標とするBMIはあくまでも目安です。これを下回ったら低栄養ということではありません。細身で良好な栄養状態の人もいます。

年齢目標とするBMIの範囲

18歳～49歳

18.5～24.9

50歳～64歳

20.0～24.9

65歳～74歳

21.5～24.9

75歳～21.5～24.9「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

BMI早見表

BMI：体重（）kg÷（）m÷（）m＝3

バランスよく食べるには毎食 主食、主菜、副菜をそろえてバランスのとれた食事を<魚や肉、卵を使った料理や豆腐、納豆など＜野菜、海藻、きのこなどを使った料理＞

大豆を使った料理>

主菜

副菜<ごはん、パン、麺類など>

みそ汁、お茶、牛乳、スープなど

主食

汁物

１日１回とりたい食品 果物と牛乳・乳製品
食事バランスチェックシート☕考分

野菜、きのこ、海藻 等

備水🍊 🍎

🥚

物

卵🐟果魚🥩

大豆肉🍜

🥛 🧀

※１食目標20ｇ以上

副菜

乳製品

菜

麺

昼食
夕食4パン 🍞ご飯 🍚
朝食計

食

食べたら〇をつけましょう🥕 🍆

主主

おやつに１日の食事目安量

卵

鶏卵１個

肉

魚介類

薄切り肉
２～３枚

大豆・大豆製品

切り身魚１切れ

豆腐半丁、納豆パック１個

乳製品

牛乳ならコップ１杯
ヨーグルトなら１個

油

穀類

芋

野菜

ご飯、茶碗に軽く３杯 じゃが芋１個（１食にパンなら１枚、麺なら１玉）

１日あたり

身体活動レベル：ふつう

小鉢５皿（350ｇ）

果物

みかんなら２個りんごなら１個

油脂

大さじ１

砂糖

砂糖
大さじ１～２エネルギー（㎉） たんぱく質（ｇ）※推定必要量※推奨量

男性
女性

65歳～74歳

2400

75歳～

2100

65歳～74歳

1850

75歳～

1650

6050

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

低栄養予防ポイント
食事量とバランスを保つ（たんぱく質：１日60ｇ程度）ためたんぱく質は毎食20ｇを下回らないことが目標です。
たんぱく質は、様々な食品に含まれますが掲載レシピでは、たんぱく質５ｇの目安をおきたまごちゃん１コで表しています。
おきたまごちゃん４～５コ相当を目標に、毎食たんぱく質20ｇを下回らない食事をめざしましょう。
※腎機能に障害がある方は食べ方に注意が必要です。
医師か管理栄養士にご相談ください。

おきたまごちゃん5低栄養予防レシピ集
レシピの見かた ー 朝食、昼食、夕食の食事ごとに確認してみましょう ー
・主食、主菜、副菜の表示を参考に、不足しているものを追加しましょう。
・１食当たり４～５つ程度を目指して、不足分は他の料理で補いましょう！

不足は間食で主食

副菜

主食

夕食

主食

副菜

昼食
副菜

特に朝食・昼食を意識しましょう。

朝食

主菜

主菜

主菜

おきたまごちゃん・電子レンジを使用する時は、耐熱の容器に入れてラップはふんわりかぶせましょう。
・調味料の計量はすりきって１杯と数えます。使いすぎに注意しましょう。
・主食の入っていないレシピは、ご飯などの主食と一緒に食べましょう。
（ごはん100ｇでたまごちゃん半分相当）

副菜

主菜

主食

レシピ 一覧
No.

レシピ名

🥚お手軽調理でたんぱく質アップ
1

栄養満点そうめん2

サバ味噌煮缶の卵とじそうめん

3

打豆ごはん（焼き鳥味）

4

さばの炊きこみご飯

5

ギョウザの卵とじ

6

混ぜるだけ！かんたん冷たいみそ汁

7

納豆のチーズ和え

8

親子スープ

9

ブロッコリーと豆のサラダ🥚電子レンジ活用でらくらくたんぱく質アップ
10

チーズ入りオムレツ

11

ふわふわ蒸し豆腐

12

簡単クリームシチュー

🥚家ごはんを食べやすく（やわらか編）

6

13

コロッケ煮

14

コンビニおにぎり粥

たんぱく質目安

目標範囲（4～5つ）

１ 栄養満点そうめん
主菜

５分程度

ーズでアップ

カロリー

主食●主な調理器具

副菜●調理時間の目安＋マヨネ

材料（１人分）そうめん（又はゆでそうめん）
いわし味付缶マヨネーズ
めんつゆ（３倍希釈）
水付け合せ野菜
大葉 / おろし生姜●たんぱく質目安
１食目安量が補えます

作り方

2/3把（60ｇ）
1/2缶（50ｇ）
小１
大１
大２50ｇ
２枚 / 少々①そうめんをゆで、流水で締める。
（ゆでそうめんならそのまま使えます）②缶詰の汁気を切り、マヨネーズを加えて、一緒に身をほぐす。
③①②を盛り付け、水で割っためんつゆをかける。そうめんと一緒にゆでた付け合わせの野菜、香味野菜をのせる。

ワンポイント・缶詰や野菜はお好みで。
（なすやトマトなど）
・夏場は梅を少量加えてさっぱりと。
・寒い季節は温麺、温うどんでも。

１食当たり目安：エネルギー367㎉

たんぱく質17.2ℊ

食塩相当量2.9ℊ

２ サバ味噌煮缶の卵とじそうめん
主食
主菜

15分程度

●主な調理器具

副菜●調理時間の目安

材料（１人分）
さば味噌煮缶
卵切麩
水そうめん
めんつゆ / 水刻みこねぎ

1/2缶固形、汁とも
１コ
１片（８ｇ）
大１
2/3把（60ｇ）
大１ / 100ml
少々●たんぱく質目安
１食目安以上が補えます

作り方①そうめんをゆでる。
②鍋にさば缶を汁ごと入れ、火にかけ、水、切麩を加え温める。②に溶き卵を入れ火が通ったら火を止める。
③別なべで温めためんつゆと水を器に移し、茹でたそうめんを入れ、②を盛り付ける。最後にはさみで刻んだこねぎをのせる。

ワンポイント・そうめんは、ゆでる前に折って長さを調節
するとスプーンでも食べやすくなります。
・ゆでそうめんを使えばさらに一手間省けます。

１食当たり目安：エネルギー424㎉ たんぱく質21.9ℊ 食塩相当量2.9ℊ

盛り付ける。

※めんつゆは３倍希釈の場合
7

３ 打豆ごはん（焼き鳥味）
主菜

５分程度

主食

●主な調理器具

副菜●調理時間の目安（炊飯時間除く）

材料（１人分）

１食目安の1/2が補えます

作り方

1/2合
炊飯目安量＋大1/2
大1/2（６ｇ）
1/4缶（25ｇ）①米をとぎ、さっと洗った打豆と水を入れる(打豆の容積分を追加)。
②缶詰を加えて30分以上水に浸し、炊飯する。

缶

米水打豆
焼き鳥缶

●たんぱく質目安

焼き鳥

ワンポイント・打ち豆は、噛みやすく、風味が楽しめます。
・焼き鳥缶の代わりにコンビーフなどお好みでお試しください。
・おろし生姜で風味つけしても〇。

30分以上

１食当たり目安：エネルギー336㎉

たんぱく質11.3ｇ

食塩相当量0.6ｇ

４ さばの炊きこみご飯
主食（炊飯時間除く）

主菜

５分程度●主な調理器具

副菜●調理時間の目安

材料（１人分）
米
さば水煮缶
大葉

1/2合
1/2缶（50ｇ）
1/2枚●たんぱく質目安
１食目安の1/2が補えます

作り方①米をとぎ、分量の水を入れる。さば缶を加えスプーンでかるくほぐし炊飯する。
②茶碗に盛り、キッチンハサミで刻んだ大葉をのせる。

さばワンポイント水煮缶・お馴染みの食材で手軽に炊き込みご飯ができます。
・缶詰の種類はお好みで。
・ひじき煮などお惣菜と一緒に炊き込んでも変化が楽しめます。

１食当たり目安：エネルギー362㎉
8

たんぱく質15.0ℊ

食塩相当量0.5ℊ

５ ギョウザの卵とじ
主菜

10分程度

主食

●主な調理器具

副菜●調理時間の目安

材料（１人分）冷凍ギョウザ水
レタス（カット済袋入り）
めんつゆ（３倍希釈）
卵●たんぱく質目安
１食目安の1/3が補えます

作り方

３コ100ml
１袋（50ｇ）
小１
1/2コ①フライパンにギョウザ、水、レタスを入れ、ふたをしないで中火で煮る。
②ギョウザの皮に火が通ったら、めんつゆで味付けする。
③煮汁が少なくなったら溶き卵を入れ、ふたをして弱火で卵が半熟になるまで（２分程度）煮る。

ワンポイント・ぎょうざの代わりにシュウマイやソーセージなどでも。野菜もお好みで。

１食当たり目安：エネルギー162㎉

たんぱく質7.4ｇ

食塩相当量1.4ｇ

６ 混ぜるだけ！かんたん冷たいみそ汁
主菜

５分程度

主食

●主な調理器具

副菜●調理時間の目安

材料（１人分）
さばみそ煮缶
冷水
木綿豆腐
冷凍オクラ
おろし生姜チューブ入
すりごま

1/2缶（50ｇ）
100ml
小1/2パック（３ｐ入）
25ｇ
小1/2
小２

●たんぱく質目安
１食目安量が補えます

作り方①ボウルに豆腐以外の材料を全て入れ、混ぜ合わせる。さば缶は身をほぐして汁ごと入れる。
②豆腐はスプーンですくって①に入れる。※お好みで薬味（こねぎ、大葉、みようが等）を散らしても。
すりごま

ワンポイント・夏の食欲がない時でも、簡単にさっぱりと。
・水の代わりに牛乳や豆乳を使えば、たんぱく質、カルシウムがさらに補えます。
（温めても）

１食当たり目安：エネルギー208㎉

たんぱく質14.9ｇ

食塩相当量0.6ｇ
9７ 納豆のチーズ和え
主菜

５５分分程度

主食●主な調理器具

副菜●調理時間の目安

材料（１人分）納豆（たれ付）スライスチーズ●たんぱく質目安
１食目安の1/2が補えます

作り方

１パック１枚①チーズをちぎる。
②パックの納豆にチーズとたれを和える。

ワンポイント・チーズの種類はお好みで。
・刻み野菜や魚肉ソーセージなどで具沢山にもできます。
・たれの代わりにのり佃煮や刻んだ漬物等を加えれば味の変化も楽しめます。

１食当たり目安：エネルギー157㎉

たんぱく質11.8ｇ

食塩相当量1.0ｇ

８ 親子スープ
主食
主菜

５５分分程度●主な調理器具

副菜●調理時間の目安

材料（１人分）卵スープの素サラダチキン
お湯

１コ30ｇ
160ml（卵スープに表示されている量）●たんぱく質目安
１食目安の1/2が補えます作り方①お椀に食べやすい大きさに裂いたサラダチキンと卵スープの素を入れる。
②お湯を注ぐ。
卵スープ

ワンポイント・鶏肉を加えてたんぱく質アップ。
・サラダチキンの代わりに、かにかまや魚肉ソーセージ、蒸し大豆なども、たんぱく質源の食材としておすすめです。

１食当たり目安：エネルギー85㎉
10

たんぱく質12.1ｇ

食塩相当量1.6ｇ

９ ブロッコリーと豆のサラダ
主菜

10分
10分程度

主食

●主な調理器具

副菜●調理時間の目安

材料（１人分）＋マヨネーズでらかさをコクとなめ●たんぱく質目安
１食目安の1/4が補えます

作り方

冷凍ブロッコリー
50ｇ
蒸し豆（ミックスタイプ）
25ｇ（大豆・黒豆・いんげん豆など）
めんつゆ（３倍希釈）
小1/2
すりごま
小1/2
マヨネーズ
小１
ひとつまみ
かつお削り節①ブロッコリーを電子レンジで解凍する。
②①と豆をめんつゆ、すりごまで和える。
③かつお節をのせる。

ワンポイント・豆のかたさは、蒸したもの、ゆでたものなどでそれぞれ異なります。
・野菜もお好みで。

１食当たり目安：エネルギー88㎉

10 チーズ入りオムレツ
主菜

10分
10分程度

主食

●主な調理器具

副菜●調理時間の目安

材料（１人分）卵
牛乳
マヨネーズ
スライスチーズ

１コ
小１
小１
１枚

ワンポイント・硬さは加熱時間で調整してください。
・マヨネーズでふんわり仕上げ。
チーズの代わりに、カニカマ、魚肉ソーセー
ジなどお好みで。

たんぱく質5.3ｇ

食塩相当量0.6ｇ＋マヨネーズで仕上げ

ふんわり●たんぱく質目安
１食目安の1/2が補えます

作り方①耐熱皿にラップを敷く。ラップの上に牛乳とマヨネーズを加えて攪拌した溶き卵をのせる。
②電子レンジ600Ｗで１分加熱する。
※火の通り具合を見て時間を調整③電子レンジから取り出し、中心にチーズをのせて折りたたみ、余熱でチーズを溶かす。

１分

１食当たり目安：エネルギー155㎉

たんぱく質9.5ｇ

食塩相当量0.8ｇ
1111 ふわふわ蒸し豆腐
主菜

10分程度

ーズで仕上げふんわり

主食●主な調理器具

副菜●調理時間の目安＋マヨネ

材料（１人分）
鶏ひき肉
絹ごし豆腐
卵
うの花炒り（惣菜）
マヨネーズ●たんぱく質目安
１食目安量が補えます

作り方

70ｇ
小1/2パック（３ｐ入）
1/3コ
大２（40ｇ）
小１①全ての材料をポリ袋に入れ、よく揉みこみ混ぜる。
②ポリ袋の角を切り、耐熱皿に絞り出す（スプーンで形を整える）。
③ふんわりラップをして電子レンジ600Ｗで２分加熱する。※火の通り具合を見て時間を調整

ワンポイント２分・惣菜を使うことで、調味料不要。
・加熱後汁が濁っていれば、再加熱して鶏肉に火を通しましょう。
・あんかけで、さらに食べやすくなります。

１食当たり目安：エネルギー257㎉

たんぱく質21.8ℊ

食塩相当量0.7ℊ

12 簡単クリームシチュー
主菜

10分程度

主食

●主な調理器具

副菜●調理時間の目安●たんぱく質目安
１食目安の1/2が補えます

鍋でも作れます。

材料（１人分）カップスープの素（ポタージュ）
牛乳
キャベツ
しいたけ
にんじん
ベーコン

１袋
カップ3/4（150ml）
１枚（50g）
１コ
少々（10ｇ）
１枚（20ｇ）

作り方①耐熱容器にカップスープの素、牛乳を入れ良くかき混ぜる。
②皮をむいたにんじんは皮むき器でそのまま適量を切り取る。
他の材料はキッチンハサミで食べやすい大きさに切る。
③①と②軽く混ぜた後、ふんわりラップをして、電子レンジ600Ｗで１分半加熱する。
④もう一度軽くかき混ぜ、追加加熱を30秒ほど行う。
⇒ごはんと混ぜて「洋風おじや」にする場合は、④にごはんと牛乳または水を100ml加え、追加加熱を１分程度行う。

１回目 １分半
２回目 30秒

ワンポイント･ベーコンの代わりにソーセージ、キャベツを白菜に代えるなどお好みで。
・ほうれん草などを加える時は、④の追加加熱時に。

スープのもと・温めたうどんやスパゲッティにかけてもおいしい。

１食当たり目安：エネルギー277㎉
12

たんぱく質10.2ℊ

食塩相当量1.8ℊ

13 コロッケ煮
主菜

５分程度

主食

●主な調理器具

副菜●調理時間の目安

材料（１人分）コロッケ（惣菜）
めんつゆ（３倍希釈）
水
冷凍ブロッコリー●たんぱく質目安
１食目安の1/4が補えます

作り方

１コ
小１100ml
40ｇ①鍋にめんつゆと水を入れひと煮立ちさせる。
②コロッケとブロッコリーを入れ、弱火で１分煮る。

ワンポイント・コロッケの代わりに、かき揚げや、魚フライなどでも。
・めんつゆの代わりに、カレー味、シチュー味などお好みで。

１食当たり目安：エネルギー158㎉

たんぱく質4.8ℊ

食塩相当量0.9ℊ

14 コンビニおにぎり粥
主食
主菜

５分程度

●主な調理器具

副菜●調理時間の目安●たんぱく質目安
１食目安の1/4が補えます

鍋でも作れます。

材料（１人分）市販おにぎり
水１コ
茶碗１杯（150ml）

ワンポイント

作り方①のりをはずしたおにぎりをほぐす。
②耐熱容器にご飯、水を入れ、ふんわりラップをして電子レンジ600Ｗで３分加熱する。
※火の通り具合を見て時間を調整③のりをちぎってかける。

・コンビニやスーパーなどの市販おにぎりがやわらかご飯に早変わり。
・家庭のご飯でもできます。（ご飯と同量の水を加えます。
）
・レンジの代わりに鍋で弱火で煮ると、かたさの調節が手軽にできます。

１食当たり目安：エネルギー194㎉

３分

たんぱく質4.1ℊ

食塩相当量0.7ℊ
13？ こんな時は…
食欲がない時のパワーアップ
おやつ

みそ玉でパワーみそ汁

食事を菓子パンで済ませてしまいがちなら『きな粉がけ〇〇』『みそ玉』の作り方『惣菜サンドパン』

例：アイスクリーム、プリン、ヨーグルトなどにみそ小２、かつお節ひとつまみと具を一緒にラップで包む。冷蔵庫に保存できます。

バターロールに、惣菜などをサンド『米粉おしるこ』
米粉を水で溶き、加熱する。あん、きな粉、練ゴマ、黒みつ等をお好みでかける。
※きな粉小さじ２≒
たんぱく質 1.5ｇ

具の例：高野豆腐、ひきわ り 納 豆、冷 凍
枝豆など
温めた牛乳や豆乳でみそ玉を溶いて食べると、さらにたんぱく質アップ！

『マヨだし』
材料：だし※、マヨネーズ（※なす、きゅうりなどの刻み野菜料理）
・パンにはさんで・うどん、そうめんの具として・ゆで卵と和えて変わり卵サラダに惣菜例：卵サラダ※、
ポ テ ト サ ラ ダ、きんぴらごぼう
食材例：魚肉ソーセージ、か に か ま、チ ーズ、レタス等『簡単 ! 卵サラダ』※
ポリ袋にゆで卵とマヨネーズを入れてモミモミ！
・パンにはさんで・ゆで野菜とともに『味噌マヨ』
材料：みそ（小１）、砂糖（小２）、水（大２）、マヨネーズ（大１）、お好みでごま油（小１）・厚揚げにかける・野菜、肉、きのこ等と炒める
・お浸しに和える・生野菜につける など
14

あると便利な低栄養予防食材
冷蔵庫に常温保存

調味料

♥卵
♥納豆
♥豆腐 (１丁 150ｇ×３)♥魚類練り製品
ちくわ、カニかま等♥サラダチキン、ハム♥蒸し大豆類♥チーズ♥ヨーグルト（又は飲むヨーグルト）♥魚水煮・味付缶
さば、さんま、いわし等♥肉味付缶
焼き鳥缶、コンビーフ等♥魚肉ソーセージ♥具入りふりかけ♥パックごはん♥乾麺
そうめん、うどん等♥スキムミルク※♥めんつゆ♥マヨネーズ♥ごま油、オリーブ油
♥バター
♥はちみつ
♥きな粉
♥すりごま
♥ピーナツクリーム♥チューブ入り香辛料
しょうが、からし、わさび等※スキムミルクの活用例
みそ汁、カレー、シチュー、卵焼き、ポテトサラダなどやコーヒーに！

お取り置きおやつ編♪チョコレート、ミルク菓子♪アイスクリーム、プリン♪水ようかん 、甘納豆、どら焼き（高カロリー、高栄養タイプ）♪栄養補助食品※※種類によって低カロリー等のものもあります。
目的に合わせてタイプを選びましょう。

KMIL

普段からお好みのものを見つけておきましょう !
15山形県置賜保健所 保健企画課 健康長寿推進担当☎0238-22-3004（直通）
助言：山形県立米沢栄養大学 健康栄養学部 健康栄養学科
キユーピー（株）東北支店(Ｒ２年３月発行）