PROLOGUE

4

海外の現状から学ぶこと
海外では、スキル強化に取り組むことで結果を出している
日本国内では、各専門種目での強化を積み重ねてきた自転車競技であるが、世界的にみるとオフロード種目を経験した選手が活躍していることが多い。トラックやロードに取り組む前にBMXやMTBのオフロード種目がバックボーンにあるのだ。スキルが最も身につくゴールデンエイジでオフロード種目に取り組んだ選手ももちろん存在する
し、シニアの年齢でオンロード種目に転向する選手もいる。トラック競技のイギリスチームで金メダルを獲得したジェイミー・スタッフは、かつてBMXのトップ選手として活躍していたし、ツール・ド・フランスで総合優勝を果たしたカデル・エヴァンスもMTB
クロスカントリーの元世界チャンピオンだ。最近では、ロードのトップ選手として名高
い、ペテル・サガンがリオデジャネイロオリンピックのクロスカントリーに出場して目立った走りをしていたが、彼もまたロード転向前にMTBでジュニア世界チャンピオン
に輝いている。
オフロード種目に取り組んでいた選手がオンロード種目で活躍する理由として一番に挙げられるのが、不安定な路面で練習を重ねることで、整地路面のみでは難しいスキルが身についているということがある。オンロード種目では、体験できない条件下でトレーニングを重ねることで、高度な技術が身についているため、特にレース時にはバイ
クコントロール以外の戦略面などにより集中できるのだ。
本書では、オフロード種目を通じた技術向上のためにBMXを勧めたい。なぜなら立体的なコースを走るBMXでは、終始縦方向の動きが必要とされ、他の種目では体感できない状況を生み出すことが可能だからだ。そもそも五輪の自転車競技4種目において、5歳から競技志向で乗ることができる機材が一般的に流通しているのは、BMXレースの機材のみという一面もある。オフロード種目であるMTBでも、過去にBMXに取り組んでいた選手は少なくない。以上の理由から、地域タレントなどの若い選手に対しては、フィジカル面での強化よりも、BMXを使用したスキル向上を目指すことが有効であろう。日
本の選手の競技レベルを向上させるためのベースを作ることこそが、アスリートパス
ウェイを効果的に構築できると考えるのだ。

PROLOGUE

5

ハブの整備と地域指導者
地域タレントを生み出すためには、ハブの整備と地域指導者の育成が重要
アスリートパスウェイの構築においては、一貫した指導を行うためのハブ施設と地域指導者が全国各地で必要である。将来の可能性に満ちた選手が存在したとしても、彼らをナショナルタレントである年代別強化選手、つまりは専門的かつハイレベルなコーチの指導を受けられるレベルまで引き上げる指導者と環境が必要不可欠なのだ。
ここで重要になってくるのが、地域指導者の技量と意識だ。未知のタレントであれば最初に指導するのは、クラブチームのスタッフであることが多いだろう。この時点で指導する者が、才能を伸ばすためのプロセスを知っていなければ、選手のポテンシャルを上げることができない。また年齢に見合ったトレーニングを行わなければ、怪我の危険さえある。アスリートパスウェイの構築のためには、地域指導者が年齢に応じて最適なト
レーニングをさせることで、選手の能力は飛躍的に伸ばすことができるのだ。
地域指導者に求められる要素は、選手の現状を客観的にとらえる柔軟な理解力をもち、積極的に世界的な流れを受け止めることだ。目の前にいる選手に対して、自分が何を指導すべきかを理解することが重要だ。選手が10歳前後までは、スキルを高める指導を積極的に行うべきである。ユース世代では、持久力や筋力の向上もスキルアップと同時に指導する必要がある。これら対象は、若年層であるだけに、飽きさせることなく楽しみながら継続されることも重要だ。将来のオリンピックメダリストであっても最初の指導を受けるのは、ほとんどの場合地域指導者だ。つまり未来のメダリストを育成するための最初の要素は地域指導者が担っているのだ。
本書は、将来のオリンピックメダリストであるユースよりも若年の選手にはもちろんのこと、各地域指導者が有効な指導を行うための内容となっている。筋力や持久力を生かすための調整力を身につけるためのツールとして、積極的に使っていただきたい。

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ATHLETE PATHWAY

ATHLETE PATHWAY
08

JCFナショナルタレントハブ合宿の動画はこちら！

09LEADER’S
VOICE

2

先駆者からのメッセージ

Chapter

ブノワ・ベトゥBenoît Vêtu日本自転車競技連盟

トラック短距離ヘッドコーチ

BASIC RIDING

とにかく自転車に乗って遊ぶこと
それによって将来必要になるスキルを身につけることができる

第2章 ／ ライディングの基礎

BMX のトレーニングというと、ジャンプなどのハードなアクション

短距離トラックのヘッドコーチとして日本の自転車競技を見てきたなかで思うことは、子どもの頃からもっと自転車に親しむのが必要ということだね。私の母国である、フランスはクラブ制度があるんだ。サイクリングスクールをキッズ中心に展開していて、そのなかに、さまざまな自転車
種目に触れ合う機会があるんだ。そこで注目したいのがBMXで、成長途中の子どもが本格的に競技をはじめるのには、サイズ面からも競技の特徴からも最適だと思う。自転車競技で必要な技術のベースを作るのに最適で、BMXを経験していれば、その後どの種目でもチョイスできるほどの基本を身につけることができる。日本の自転車競技界に求められるのは、幼少期から自転車を操るスキルアップの場を提供していくことだと思う。自転車競技をはじめるための施設や指導者などの環境作りをシステムとして確立すべきだね。
少し辛口になってしまうが、日本の選手の傾向としてフィジカル面は、優れていて伸びしろもあるけれど、基礎となる技術が身についていないことが多い。これまでトラック競技の指導をしてきたけれど9割以上の日本人選手は、スタンディングスタートに修正を加える必要があった。身体全体を前にもってくるフォームだが、これはBMXのスタートに共通するものがある。事実ナ
ショナルチームのチームスプリントで1走として活躍している長迫吉拓は、BMXの経験もあってスムーズに順応できた。順位を争うケイリンでは問題にならないけれどタイムを競う競技では、効率のいいスタートができることが必須だ。ベーシックな動きである、この部分でも、ほとんどの選手が間違えたイメージをもってしまっている。指導者も同様で、その原因は、しっかりした
指導マニュアルがないことだ。ヨーロッパ諸国には、指導マニュアルやストラクチャーが整備されているんだ。

LEADER’S VOICE
18

もうひとつ日本の自転車競技への課題として思うのが、特にキッズや始めたばかりの競技者は、
もっと自転車で遊ぶことを覚えたほうがいいこと。技術的な面を伸ばそうとせずに、フィジカル面を重視してしまう傾向が顕著だね。何時間走ったとか、何キロ走ったとかなんて最初はこだわ
る必要がなくて、自転車を操るところに楽しさを見いだすべきだ。トレーニング的な要素を実践のしていくのは、もっと後でいい。基本的なスキルがあってこそ、フィジカル面での強化は生きてくるんだ。

を思い浮かべてしまいがちだが、基本的なスキルは平地で習得することができる。車輪径が 20 インチの BMX は、トリッキーな動きができる反面、非常に不安定なバイクでもある。言い換えるなら
BMX を乗りこなすことができれば、車輪径の大きなバイクに乗り換えた際には余裕をもって扱うことができるのだ。これらのスキル
は、ペダリングやコーナリングはもちろんのこと、ほかの競技では習得しにくい縦の動きも身につけることができる。どんな競技でもフィジカル面でのレベルが高くなれば、必然的に高いスキルも要求される。世界的には、ロードやトラック、MTB で BMX のバックボーンをもつ選手が高いフィジカルとスキルを武器に活躍している。このスキル部分のベースを作るのが BMX でのトレーニングだ。まずは平地でできる基本テクニックを学んでいこう。
伊豆ベロドロームで小林優香選手に指導を行うベ
トゥヘッドコーチ。継 続して指 導するナショナル
チームの選手はもちろんのこと、長迫吉拓や太田りゆなどの新たな選手も発掘。ワールドカップなどの舞台で、取り組んだ結果が出ている

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19

Chapter

2

01

基 本の乗車姿勢
BMXのライディングフォームは、多くの自転車競技と異なりスタンディ
ングでの姿勢が基本となる。サドルに座らないことから基本フォームの重要度は高い。まずは理想的な姿勢を習得することが、BMXを使用してスキルを高めていくことのポイントだ。

腰の位置が決まったら自然に前傾して、基本のポジションを取る。背中は曲げたり反らせたりせずに直立位置から股関節を曲げて、そのま
ま前傾するイメージだ

基
本
の
乗
車
姿
勢

■手首の角度

手首を曲げずにグリップを握るのが基本であり、操作する力をハンドルから前輪に伝達する
うえでも効率が高い。腕の角度の延長でグリッ
プを握ること。グリップを握る力も入れすぎず、リラックスして軽く握るイメージで目線は進行方向の少し遠くを見ること。自転車は見ている方向に進むため、目線が近いとフラフラしてしまう原因にもなる

1
2
3
4
5

グリップの握り方で間違いやすいのが、手首が甲側に曲がってしまうことだ。この場合、路面からの衝撃に対応できないばかりか、ハンドルを引く動作などでロスが生じてしまい、適切な
バイクコントロールができない■グリップの握りかた
サドルに座った状態から立ち上がり、左右のペダルに均等に荷重がかかる位 置 からわずかに腰 を引く。路面からの衝撃やペダリング
がスムーズにできるように両膝は少し曲げる

グリップは左右の同じ場所を握ること。場所は自由だが、現在のトレンドは一番外側を握ることだ。より大きな力をハンドルに伝えることが可能で、グリップエンドも露出しないために、他のライダーと接触する可能性も低い左右ともグリップ内側のフランジよりを握る。かつて
は多くのトップ選手も採用していた握り方だ。バイクを振りやすくはなるが、押さえ込む力は出しにくい。
ロードバイクなどに普段乗っていて、幅広のハンドル
バーに違和感があるライダーはこのグリップでもいい

左右で違う場所を握るのはNG。ハンドルにかける力
が左右均等にならずにバイクコントロールもしにくい。初級者は無意識にこのような握り方をしてしまうことがあるので、注意して間違っていれば早めに直したい■ペダルの位置

カカトや土踏まずで踏むのは間違い。正しい
位置でのペダリングに早めに矯正して、スキルアップを目指そう
RIDING FORM

RIDING FORM
20

ペダルを踏む位置は、他の自転車競技と共通
で、親指の付け根の下の拇指球付近だ。この部
分が最も力の伝達がしやすい。好みによって前後するが、フラットペダルでは自由な位置で踏めてしまうため、意識的に注意しよう

21

Chapter

2

02

1
2
3
4
5

■上体をハンドルにかぶせ重心を前に移動
太ももがハンドルバーに当たるまで、身体を大きく前方に移動する。上半身はハンドルの上にかぶせるように。ハンドルに体重を乗せるイメージだ。頭が前輪より前にくるた
め、前転してしまいそうな怖さがあるが、両足をしっかり踏ん張って左右均等にペダル
へ乗れば心配はない。

バイク上での体重移動

太ももがハンドルに当たるまで身体を前方に移動する。恐怖心からヒザを大きく曲げてしまいがちだが、なるべく伸ばすイメージで不安定な自転車の上で、身体を自由自在に動かす練習を重ねれば、無意識にバランスを取ることが可能になり、余裕が出たぶんの意識をペダリングや戦術に振り分けることができる。さまざまな動作を習得す
る前に、まずは上下前後左右の最大限まで動けるようになろう。

■腰を引いて重心を後方に移動

しっかりと腰を後ろに引くことで、後輪に荷重をかけられる。目線は下に向きがちなので、進行方向におくことを意識しよう。BMXでは、ジャンプの着地などで前輪を下げた場合に対応できる。MTBではハードな下り、ロードでは、フルブレーキングで使えるライディングフォームだ。

脚の角度に合わせてペダルの前が下がる。身体は前に移動するが、ペダルに乗せた足は、左右均等に踏ん張っておくこと
腕はハンドルにぶら下がるイメージで水平にしっかりと伸ばすこと。グリップを握る力は、手が外れない程度。力いっぱい握ってしまうと、バイクコントロールが難しくなるので、適度にリラックスすることを心がけよう倒しているほうの手は、しっかりグリップを握るとバイクが倒れないので、指数本を添えるよ
うにして支える

ハンドルの上に体 重を乗せるイメージで上半 身をしっかりかぶせる。上半身に余計な力は入れずにリラックスするのがポイントだ。目線は進行方向におく
こと

バ
イ
ク
上
で
の
体
重
移
動

頭はタイヤの真上(フロントハブの垂直線上)にくるように保つ。下を向きがちだが、しっかりと目線を進行方向に向ける■バイクを倒しながらセンターに乗る
お尻がタイヤに当たるギリギリの位置まで腰を引き、重心を後方に移動する。モモの筋肉を使ってペダルを押すようなイメージで、下半身でバイクをしっかりと安定させる■上下の体重移動

バイクを倒す方向とは、逆側のクランクを下にして、ペダル上の足に全体重を乗せる。反対側の足に体重はかからず、そえているだけだ

WEIGHT SHIFTWEIGHT SHIFT
22

前後の重心をセンターに保ったまま、身体全体を深くかがめて上下の重心を移動する。縦の動きが必須であるBMXでは、ジャンプを飛ばずに通過する際などで有効なテクニックだ。ヒザとヒジを深く曲げて身体を下に移動する。サドルにお尻が当たることはあっても座ることはないのがポイントだ。ヒジとヒザを柔らかく曲げる動きは、バイクに伝わってくる衝撃を効果的に吸収して挙動を安定させることもできる。上下の移動を繰り返して、スムーズに動けるようになろう。

ペダルとクランクは、身体が後方に移動したのに合わせて、水平よりも少し前を上げる必要がある。左右のペダルにかかる力を均等にすること平地走行でバイクを限界まで倒す練習をする
ことで、バイクの中心に重心を維持するバラン
ス感覚を養うことができる。すべての動作において、まずは停止状態でパートナーに支えてもらって行うことで、イメージをつかみやすい。
走行状態の場合は、ある程度スピードが出ていたほうが、やりやすい。身体の位置を、センター
から前後に動かすこともバランス感覚のト
レーニングになる。

23

Chapter

203

踏み込む足と同じ側の手を軽く引き付けて、ペダリングの力を増幅させている。リズミカルにバイクを振りながら引き付けるイメージ

立ちこぎ
BMXはスタンディングの姿勢が基本で、ペダリングも同様に立った状
態でこぎ続ける。バイクの中心に乗るニュートラルポジションの位置
で、ペダリングの力を補うために、バイクを左右に倒しながらリズミカ
ルにこぐことが大きなポイントになる。

1

2

3

スタンディングの姿勢から前足を踏み込んでいく。その際に、踏み込む足と同じ側の手を軽く引きつけながら、しっかりとペダルに体重を乗せて踏み込む

ペダルを踏み込んだ状態。引き付けた側と反対の腕は軽くヒジを伸ばす形になり、バイクが傾いている。基本的に頭の位置や、上半身の位置は、常にバイクの中心を保ち、上下左右にブレたりしないことを意識する

手に力を入れすぎず、ハンドルは軽く持った状態で、リズミカルかつタイミングよく左右に振る動作の習得を目指す

バイクの中心に乗る

頭の位置は終始動かずに、身体の中心にある。
上半身も同様で身体の中心線は、常に垂直をキープしているしっかりとペダルに体重を乗せて踏み込む。力
強く踏み込む意識も大切だが、ペダリングは連続動作であるため、つながりを意識することも
忘れずに

4

1
2
3
4
5
立
ち
こ
ぎ

重心の真ん中に乗らないと非効率！

再びペダルを踏み込んだ状態。上半身の軸は終始垂直をキープしながら、バイクのみが傾いているのがわかる。ハンドルの引きつけと、ペダルの踏み込みをコントロールして加速を狙っていく。踏み込む足の意識とともに、次に踏み出す側の足もスムーズに動くように、ペダルの回転にも意識を向ける
ペダリングの際には、前後の位置もバイクの中心に乗ることを心がける。これにより、腰を浮かせたスタンディングの姿勢で、安定してペダルを回すことができる。荒れた路面でも安定するフォームといえる

怖さなどで腰が後方に逃げた、へっぴり腰の状態。ペダリングの基準となる腰の位置が後方にあるため安定せず、ペダルをスムーズに回すことができない。ペダルを踏む力も伝わりにくいためロスも大きい

前傾姿勢が強すぎて、ハンドルに体重がかかりすぎている状態。ハンドルを引くこともできないため、ペダルに伝わる力が少なくなってしまう。荒れた路面でのハンドルコント
ロールも不安定になってしまう

STANDING PEDALING

STANDING PEDALINGT

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25

Chapter

204

上体が高く伸び上がってしまうと地面に加重されず、推進力には変わらない。上体の位置を変えずタイヤを押しつぶすようにバイクを押して加速させる

前輪が斜面の半分くらいを通過するのに合わせて、腕を伸ばし加重する

後輪は下りきる直前の斜面に合わせて脚でタイヤを押し込んで加速させる

自転車を加速させる方法は2つある。ひとつはもちろんペダルを漕ぐことで、もうひと
つは、パンプ（プッシュ）だ。抜重と加重をコントロールして、バイクを前に進めるパン
プを身につけることで、ペダリングできない場面でもバイクを自由自在にコントロー
ルすることができる。またパンプを習得することで、セクションを越えることに対しての、恐怖心も軽減される。

5

1

2

3

4

助走をつけてから、ニュートラルポジション
でセクションの進入に備える。緊張せずにリラックスすることを忘れずに

前輪がリップ (上り面)に差しかかり、ハンド
ルが自然と上がる。このときに腕の力を抜いて、ハンドルを受け止める。腕に力を入れ自分に引き付けるのではなく、頭の位置を変えずハンドルに逆らわず、腕を曲げるイメージ
で後輪もリップに差しかかるのに合わせて、ヒザを曲げる。腕も同様で逆らわないことで抜重ができる。頭は前輪の上、肩がハンドルの上にくるように。怖がると腰が引けて後ろ荷重になり、前輪を押さえつけられず浮いてしまうので注意山の頂点を超えたときに、前後輪が地面から浮かないように意識する。パンプでは、前後輪が浮かないことが基本かつ理想形だ。プッ
シュを入れる準備を始めるが、頂点を越えた
瞬間よりも、下り面の半分より下が一番加速
できる

1
2
3
4
5
バ
イ
ク
を
押
し
て
加
速
さ
せ
る

腕、脚の順でパンプ。腕に意識が行きがちだが、力が強い脚のほうもしっかりと押すこと。タイミングをつかむまでは難しいが、バイクが加速する感覚をしっかりとつかんで、繰り返し練習しよう

MTBやロードバイクでもやってみよう！
自転車の車種を問わず、いろいろな自転車でパンプの練習を取り入れることができる。この練習をすること
で、不安定な状況でバランスをとれるようになる。サ
ドルを下げることで、より広範囲での体重移動が可能になり、安全性も高まる。

PUMP

PUMP

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27

Chapter

2

05

1
2
3
4
5

出口で加速するイメージで自転車の基本といえばなんといっても曲がること。しっかりとタイヤのグリップを確保しながら曲がる技術を身につけることで、自由自在なライン取りが可能になり、転倒のリスクも減らせる。また上級者になれば、体重移動を使ってコーナーの出口で加速させることもできるのだ。

1

2

3

4

5

6

コーナー手前でペダリングを止め、余裕をもって曲がれる速度に減速する。曲がり始め
る前はリラックスしセンターに乗る。少し外側のラインから進入して、コーナーの中間で最もインに入れるように

ペダルの外足を下げて体重を乗せ、バイクを倒し始める。バイクは、自分が見た方向に進んでいくので目線は、コーナー出口のほうに、徐々に向けていくこと。コーナーの最も深い中間に向けて、徐々に上体を前側に移す

外足加重を強め、よりバイクを倒す。このとき上半身は内側のハンドルへ加重をかけ、外側の腕を軽く曲げる。理想となるラインの中間点を通過できるよう意識すること。前後位置は、ここで最も前側に乗っている

最大限の加重を外足へかけ、タイヤのグリッ
プを感じながら、よりタイトに曲がる意識で。目線はコーナー出口をキープして、立ち上がりでの漕ぎ出しの準備を始める。前後の重心は、前のままキープする

パンプ動作を利用してバイクを加速させ、立ち上がりの加速を楽にする。外足を踏んでバイクを押し出しながら伸び上がるイメージだ。さらに内側の足に加重を移して、ペダリ
ングの体勢を作っていく

内側のペダルが地面に当たらない角度までバイクが起き上がるのに合わせ、ペダルを漕ぎ出してコーナーを抜けていく

コ
ー
ナ
リ
ン
グ
で
バ
イ
ク
を
加
速

ココがポイント！
外足への加重と、目線をコーナーの出口へと向けていくことがポイントとなる。特に目線は、理想のラインのゴール地点へもっていき、前輪やすぐ先を見ないように注意しよう。前輪を見られないことは不安だがバイクは、自然とゴール地点の方向へ曲がるため、結果として、より小回りが可能となる。パンプを利用した加速を体感できるようになるのに練習を重ねる必要があるが、タイヤのグリップを感じながら、バイクを押し出すイメージを強くもって走ろう

CORNERINGCORNERING

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Chapter2

06■はじめは小さくスラローム

1

ペダルを漕がないスラロームで進む

2

3

最初は少し助走をつけた状態からスタートすることでコツをつかみや す い 。ス ピ ー ド が 上が る ま で は 、手 で ハ ン
ドルを左右に切る動作
を 繰 り 返 し 、タ イ ヤ サ
イドがグリップを利用
して地面を蹴っていく
ことで加速させる

ペダルを漕がずに自転車を進ませる方法であるパンプ（プッシュ）動作を応用して、平地でも加速する動作を習得できる。ハンドルとペダルに、適切なポイントで加重を加えることで、バイクがどんどん加速していく。この動作は、コーナリングなどさまざまな場面で活用することができ、ペダリングできないときもバイクを加速することができる。左右に振る不安定な状態での練習であり、よりバイクを自由自在に操ることも可能になる。左右にバイクを振るが、軸は中心を保ち目線
は前を見続ける。動画にて加重のタイミングを確認し、ハンドルを切るのではな
く、パンプ動作で加速をさせながら、反動でバイクの進行方向を切り替えられるように練習しよう。

1

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小さなスラロームから少しスピードが上がってきた時点で、全身のアクションを大きくしてバイクを左右に振って、加速を狙っていく。最初のポイントでは上体が高い位置にあることがわかる

反対側に曲がり始める動作をスタートさせるポイントを超えたところで、徐々にヒジとヒザを曲げて、両足へ加重をかけ始める

コーナリングでは、一番深く曲がるポイン
ト。写真向かって左のバイクを反対方向に切り替えるところで、全身を最も縮めること
で、プッシュしていくタメを作る

バイクが起き上がりはじめるポイント。ここでヒジとヒザを伸ばしてプッシュを入れてし ま い が ち だ が 、ま だ 身 体 が 傾 い て い て 、
しっかりと加重できず、タイヤもグリップしにくいので、タイミングうかがって備える

バイクの方向が反対側に切り替わるポイン
トを通過するのに合わせて、曲げていたヒジヒザを伸ばして、ハンドルとペダルから前後輪へ一気に加重を加える。これによって加速を得ることができる

再びヒジとヒザを曲げてタメを作る。ここまでの動作を繰り返すことでバイクは、加速していく。一連の流れで注意したいのは、ハンドルを切りすぎると前輪がロックして前転するので、必ずバイクを傾けて曲がること

1
2
3
4
5
ペ
ダ
ル
を
漕
が
な
い
ス
ラ
ロ
ー
ム
で
進
む

MTBやロードバイクでもやってみよう！
同じ動作をホイールの大きいMTBやロードバイクでも行うことができる。注意したいのは、挙動がクイッ
クなBMXと違って、より身体の動きを大きく効率的に行うことだ。この動作によって加速する感覚は、上りのダンシングなどにも生かすことができるため、実際のレースでも役に立つテクニックといえる。

SLALOM

SLALOM

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LEADER’S
VOICE

3

先駆者からのメッセージ

Chapter

ジェイミー・スタッフ
Jamie STAFF

USAサイクリング BMX、短距離トラックパフォーマンス
ディレクター
2008年北京オリンピックトラックチームスプリント金メ
ダリスト
1996年BMX世界選手権 クルーザーチャンピオン

Photo by Joey Cobbs

WHEEL LIFT

スキルアップは一朝一夕では、なし得ないものだ
持久力より先に技術を高めるべき
BMXは幼少期の子どもたちの自転車競技の入口として最適な種目だ。BMXの車両はとても小さいサイズから製造されており、3歳の子どもたちでも乗れ、レースに参加することもできる。若年層からBMXを使った自転車育成パスウェイをたどることで、後に役立つペダリングの基礎など、さまざまなスキルを身につけることができる。多くの子どもたちが、中学生くらいになるとロードやMTBレースへ参戦を始めるが、幼少期からモーターコントロール(運動制御)を発達させておくことで、競技開始時にアドバンテージが得られる。
BMXにはコーナリングやブレーキングなどの基本が詰まっている。さらにスタンディング状態
で乗車し、そのまま障害物を越えながら駆け引きまですることは、非常に有益なものだ。そして一度覚えたスキルは、簡単に失われるものでなく生涯にわたって生きてくるのだ。空中感覚や、相手の動きを予想する能力なども身につけることができ、他種目に移行してもキャリアを通して活用できる。

第3章 ／ ホイールを浮かせる

2001年にBMXからトラックに転向したスタッフ氏。
BMXとトラック合わせて世界選手権で4つの金メダルを獲得。2008年の北京オリンピックにチームスプ
リントイギリス代表として第１走で出場し、金メダルを獲得
Photo by Clive Rose/Getty Images

世界選手権大会でメダルを獲得するまでにたった6ヶ月しかかからなかった。BMXやオフロード種目には、ただのペダリングに加えたくさんの要素が含まれている。
LEADER’S VOICE
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最もバイクが不安定になるシチュエーションであるが、積極的に路面からバイクのホイールを浮かせることで、バランス感覚が養われ、テクニックも向上する。ロードやトラックなど、一見すると関係ないと思われる種目でも、いざという場合の危険回避や、バイクを操る技術の向上など役立つ要素も多い。ここでは体重移動のみで前輪を上げるマニュアルから、何もないところでの走行からジャンプするバニーホップまでを紹介する。注意したいのは、

多くのロードレーサーは最大酸素摂取量や持久力を鍛えることにフォーカスしてしまい、そのほかのスキル面を見落としおろそかにしてしまっている。高速でのコーナリング、プレッシャーや不可抗力のなかでのブレーキング、グループや集団で自信をもって走ること、障害物の周辺や超えながらの駆け引きなど、高めなければならないスキルは想像以上に多い。これは女子選手に顕著に表れている。多くの女子選手は競技開始年齢が遅く、大学から始める選手もいる。
持久力面はすぐに身につくし、成長できる、しかし簡単に身につかないのがスキル面やバイクコ
ントロールなのだ。
幼少期の子供たちにBMXを触れさせることは、キャリアを優位にスタートさせられる素晴らしい方法であると私は考える。たくさんのBMXレース出身者が、他の種目で活躍している。トラッ
ク競技では、クリス・ホイやクレイグ・マクリーン、シャナーズ・リード。ロードではマーク・カヴェ
ンディッシュやロビー・マキュアン。MTBでは、ブライアン・ロープスやエリック・カーターなど、ほかにもBMX出身の選手は数多くいる。私自身もBMXからトラックに転向したが、始めてから

BMX や MTB で日常的にあるのが、タイヤが地面から浮く状況だ。

これらはあくまでの練習でなくバイクを使った遊びの延長だということだ。BMX でなくてもできるテクニックなので、MTB やロードバイクでも、ちょっとした合間に練習してほしい

北京オリンピックのチームスプリントで金メダルを獲得したイギリス代表。左より、ジェイソン・ケニー、
ジェイミー・スタッフ、クリス・ホイ。オリンピックで6
つの金メダルを獲得しているクリス・ホイもBMX出身の選手だ
Photo by Clive Rose/Getty Images

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日本自転車競技連盟がアスリートパスウェイを行っていることは、選手育成(タレント発掘)に大きなアドバンテージになるはずだ。いい方向へ進んでいると思う。

33

Chapter

3

脚をしっかりと伸ばしペダルを蹴りきる。ペ
ダルをしっかりと押し込む感覚を覚えよう

マニュアルその1

01〜体重移動で前輪を上げる〜
体重移動のみで前輪を上げるテクニックがマニュアルだ。ペダリ
ングによるウイリーとは異なり、どんな速度域でも素早く前輪を上げることが可能だ。オフロードでの路面に対する対応や危険回避など、さまざまな場面で使用できる。走りながらジャンプするバ
ニーホップの基礎ともいえるテクニックで、少しでも前輪を上げることができれば、応用できるシチュエーションは多い。

5
しっかりと後方に重心が移動しているため、お尻は後輪よりも後方にくる

1

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3

4

助走をつけてから、上半身を前傾し、腰を前に移動。重心を前方に移動して、マニュアルのためのタメを作る。クランクは水平。ペダ
ルは水平から、前傾するとともに前足が少し下がる

腰より上を一気に後方へ移動させることで、重心を後方に移動する。同時に脚を蹴り出す
準備をする。各アクションごとに路面に目印を置くといい

重心を後へ預けるイメージで、腕は伸ばしハ
ンドルにぶら下がる。脚を進行方向へ蹴り出
し、手前に浮いてくる前輪に対して、後輪を前に押し出す。このとき後ろの足は下がる

重心移動の反動を使って、そのまま腰を斜め下方向へ下げ、前輪を上げる

手だけで前輪を上げる

ペダルを漕いで前輪を上げる

重心移動をせず、腕の力でハンドルを引き上げてしまう例。重心が後方に移動しないため、非常に不安
定で、危険回避などには使うことができない。マニュアルとは違うもので、そのほかの応用にも繋げることができない

こぎ出すと同時に腕を引き上げることでも、前輪を上げることができるが、マニュアルとは異なる。ウイリーに近い動作だが、重心が前に残っているためバランスも保たれない。低速でしかできないため、応用することも難しい

腕は伸ばしたまま引くことで前輪を上げられる。ハンドルにぶら下がっているイメージ
だ

1
2
3
4
5
マ
ニ
ュ
ア
ル
そ
の
1

すべての体重を後ろに移動させ、脚も蹴りきる。頭がクランク軸より後ろ、お尻も後輪より後ろに出ている必要がある。この姿勢でバランスが取れるように繰り返し練習しよう。前輪が上がりすぎてしまった場合は、ペダルから足を離し、バイクから降りて回避しよう

6

7

前輪を落とす姿勢に入っていく。伸ばしている腕を少し引き、お尻の位置を高く戻すと、自然と重心が前に移動し前輪が落ちていく

前輪が路面に着地すると同時に、ヒジを曲げて衝撃を吸収する。着地の際に音が少なくなるように練習しよう

MANUAL PART 1

MANUAL PART 1

34

35

Chapter

3

02

ヒザの曲げ伸ばしで前輪の高さを調整する。
伸ばすと上がり、曲げると落ちる。微妙な感覚なので、遊びながら繰り返し練習しよう

マニュアルその2

5〜バランスを維持して走り続ける〜
重心の移動でフロントタイヤを上げるマニュアル。上級者になるとマニュアル
状態を維持しながら何十メートルも走り続けることができる。実際の競技のなかでこのテクニックが役に立つことは、多くはないがバランス感覚やバイクコ
ントロールのスキルを養うための練習としては非常に有効だ。できなくても悩む必要はないので、日常のライドに織り交ぜて遊び感覚でやってみよう！

腕は伸ばしたままでハンドルにぶら下がるイメージ。前輪の高さをコントロールするのは、ヒザのみなので腕は意識せずヒザの動きに集中する

腰の位置は、前輪を上げるだけの場合とは異なり高めの状態になる。後輪のハブ軸よりも後ろをキープすること

2

3

4

パート1と同様に、助走をつけてから上半身を前傾させて、前輪を上げるためのタメを作る

腰から上の上半身全体を一気に後方に移動
し重心を後方に移動する。この動作がハンドルを引くことにつながり前輪が上がりはじめる

そのままさらに前輪が上がる。上半身は全体
で引き、脚はペダルを押し込み前に後輪を転がすイメージで。目線はすべてに共通するが、進行方向に向けること。下を見ると自然と重心が前になってしまい前輪が落ちてしまう。ここまでは、パート1と同じ動きになる

脚を伸ばしきらず、ヒザを少し曲げた状態を保つ。前輪の高さは、ヒザの曲げ具合で調整するため、パート1とは異なり伸ばしきらな
いようにする。カカトは下げた状態をキープ
して足を踏ん張る。カカトを上げると前輪が落ちてしまうので注意しよう

マ
ニ
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ア
ル
そ
の

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1
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3
4
5

前輪の適性の高さは、後輪のハブ軸よりも上。ここを超えたら、ヒザを軽く曲げて調整する。その後、前輪が下がってきたら、曲げたヒザを少し伸ばすと上げることができる。この微調整を繰り返すことで、長い距離でもマニュアルで走ることができる

6

MANUAL PART 2

MANUAL PART 2
36

安定するバランスポイントを見つけること。
上半身の姿勢は変えず、腕は伸ばしたままの状態をキープし、ヒザでの微調整を続ける。
進行方向が曲がってきたら、補正したい方向のヒザを開くことでコントロールできる

37

Chapter

303

リアホイールリフト〜リアホイールを上げる〜

前輪を上げるマニュアルと平行して覚えたいのが、後輪を浮かせるテクニックだ。マニュアルと組み合わせることで、低速であれば段差をス
ムーズに越えることができる。注意したいのは、フラットペダルでできるようにすること。ビンディングペダルでは、簡単にできてしまうが、効率よく後輪を上げる動きを覚えることができない。

2

ペダルとシューズのソールのグリップを生かして引きつける。この部分だけは真上でなく、後方から円を描くように動かす。足の裏に付いてしまった異物などを地面に擦りつけて落とすような感覚だ

上半身が前に移動することで、後輪にかかる荷重をなくす。動き出しだけは伸び上がるイメージだが、この時点では前にしっかり加重することを意識する

すべての体重をグリップからハンドル、前輪へと乗せることで後輪にかかる力がなくな
る

3

1

4

ニュートラルポジションから軽く助走して、ヒジとヒザを軽く曲げて伸び上がるタメを作る。重心は少し前にもっていく。ハンドルにも少し加重するイメージ

後輪の高さが上がるにつれて、ヒザを曲げる
量を増やす。これにより後輪はさらに高く上がっていく

伸び上がりながら、上体を前に移動して、重心も前に動く。これにより後輪への荷重がなくなる。カカトを上げてペダルを足で引っかけることで後輪を浮かせる動作につなげる。上半身は前に動くが、足はペダルに押しつけるように後ろに力をかける

リ
ア
ホ
イ
ー
ル
リ
フ
ト

重心が前に移動して後輪の荷重がなくなり、ペダルを足で引っかけることで後輪が上がる。固定されていない足でペダルを引きつけるのが難しいが、真上でなくペダルのグリップが高まるように後ろに押しつけるように

56

曲げているヒジを軽く伸ばし、上半身を後ろに戻すことで重心も後方に移動する。これにより後輪が下がっていく

後輪が着地すると同時に、ヒザを曲げることで衝撃を吸収する

REAR WHEEL LIFT

REAR WHEEL LIFT
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1
2
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4
5

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Chapter

3

04

1
2
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4
5

前輪はハンドルで引き上げるが、腕を使うというよりも、伸び上がった全身についてくるイメージだ。あくまでも身体の動きと連動して上がるもので、腕力で上げているのではな
い

ホッピング

〜停止状態から飛び上がる〜
停止状態や低速走行から飛び上がるホッピングも、バイクの上でのバランス感覚を養うために覚えたいテクニックだ。マニュアルとリアホイールリフトの応用であり、この動きを覚えることで、より高く走行しながらジャンプするバニーホップへとつなげることができる。普段のライディングで練習するよりも、走行の合間などに遊び感覚でやってみるといい。注意したいのは、力まかせにやらないこと。効率いい動きなら、力をほぼ使わずに飛び上がることができるのだ。

4
伸び上がった身体と連動して、ペダルをすくい上げるように足で後輪を引き上げる。リア
ホイールリフトと同じ要領で、カカトを上げ
ペダルと足のグリップで後輪を上げる

体重移動の上下(P22)と同様の動きを素早く行う

1

2

3

しっかりバイクの上でしゃがみ込んでジャンプするタメを作る。停止状態でもいいし、
ほんの少し前に進む程度のスピードでもOKだ

ヒザとヒジのバネを使ってバイクの上でジャンプするように、一気に上方向へ伸び上がる動作をスタートする

前輪はハンドルを握っているので自然に浮き上がる。合わせてリアホイールリフトの要
領で、ペダルをすくい上げて後輪を浮かせる 。両 足 の カ カ ト を 上 げ て 、ペ ダ ル と の グリップを利用して後輪を上げることを意識
しよう

ホ
ッ
ピ
ン
グ

最も高く飛び上がった状態。前輪は比較的簡単に上げろことができるが、後輪もしっかりと連動させる。最初は前後輪同時に飛び上がることを目標にする。慣れてきたら前輪から後輪の順番で飛び上がる
練習をしよう5

6

最も高く飛び上がったあとは、着地の体勢に移る。衝撃を受け止めるために、力を入れるのではなく、衝撃を逃がすためにリラックスすることを心がける

着地は前後輪同時に着地できることを意識しよう。ヒザとヒジをしっかり曲げて、着地の衝撃を吸収する

HOPPING

HOPPING

40

41

Chapter3

バニーホップその1〜まずは基 本姿勢をマスターしよう〜
平地を走りながらジャンプするバニーホップは、障害物を飛び越えるだけでなく、ジャンプ台を使った場合でも、より高くより遠くに飛ぶための基礎となるテクニックだ。どんな速度域でもジャンプできるため安定感も抜群で、是非とも習得したい。ここでは後輪を浮かせる前の基本となる、前輪を高く上げたフォームをマスターしよう。要素としてはマニュアルの応用となる。

1

2

3

マニュアルと同様に上体をハンドルにかぶせて重心を前に移動する。これにより前輪を浮かせるためのタメを作る

一気に腰から上を後方に移動して、前から後ろに重心を移動。前輪を浮かせていく。この動作もマニュアルと同様だ

ここからがマニュアルと違うので注意しよう。フロントが上がるのに合わせて、上半身を伸び上がりながら前方に移動する。前輪もそのまま上がり続けて、ハンドルを手前へと引きつけていく。左右のペダルには、均等の重量配分で乗ること

4

腕を上半身の横まで、太ももとハンドルバーが当たるまでしっかりと引き付ける

バ
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ホ
ッ
プ
そ
の
1

均等に両足に体重をかける。前側の足はほぼ
水平、後ろ側の足はわずかにカカトが上がる

ハンドルバーに太ももが当たるまで伸び上がり、1秒ほどバランスをとる。前輪が高く上がって、一見不安定そうだが、ペダルにしっかりと加重されており、安定感の高いフォームだ。次のページでは、実際にここから飛び上がる動作に移る。ここでは、ハンドルを前に押し出して前輪を落としていく

5

6

ペダルにしっかりと乗りながら、前輪を落としていく

フロントが着地するのと同時にヒジとヒザで衝撃を吸収する

BUNNY HOP PART 1

BUNNY HOP PART 1
4205

上半身から脚までのラインが垂直となるフォーム。通常の走行では経験することのな
いフォームにしっかりと慣れよう。あくまでもリラックスを忘れずに

1
2
3
4
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43

Chapter

3

06

バニーホップその2〜リアホイールも上げて飛び上がる〜
バニーホップを覚えることで、いろいろな状況で応用できるだけでなく、バイクコント
ロールの上手さが飛躍的に向上する。ここでは、いよいよフロントを上げた状態から飛び上がる。路面に飛び越える目標物を置いて練習するといい。ここでは小型のカラーコーンを使っているが、危険がなく壊れないものであれば何でもいい。少しでも飛べるようになったら、高さのある目標物を置いた遊び方も楽しめる。

2

後輪が上がってきたら、ハンドルを前方に押す。より後輪が上がるだけでなく、前輪が下がることで、最高到達点で前後輪が水平になる

3

足でペダルをすくい上げると同時に、ヒザを曲げることで後輪をより高くまで上げるこ
とができる

1

4

パート1の動作を勢いよく行い、最も前輪が上がったフォームまでもっていく。ここから上方向へ飛び上がる。前輪はすでに上がっているので、地面の反発も利用して、後輪を追従させる感覚になる

目標物を飛び越えた段階で、前後輪が路面と水平になる。着地は前後輪同時または、着地寸前に再度ハンドルを手前に引いて後輪が先のどちらかになる。前輪を下げすぎて前からの着地は、平地では不安定なため危険がともなう

全身が伸び切った状態から、ペダルをすくい上げて後輪を浮かせる。ペダルをすくい上げるのは、リア
ホイールリフトやホッピングと同じ動作で、足を後方に引きながらグリップを生かして上へと上げていく

ロードバイクでもできる！

そのまま足をすくい上げながら、後輪がより高く上がっていく。ハンドルを前に押し出す動作をすることで、バイクを地面と並行状態へもっていく

バ
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ホ
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平地での前輪着地は、危険がともなう
ロードバイクでもバニー
ホップの練習はできる。車輪が大きいぶん、よりダイ
ナミックに動作を行う必要がある。前輪が先に落ちやすく、前転の危険性が高まるため、着地ではしっかりと前後輪同時に着地することを意識しよう

バニーホップなど平地でのジャンプでは、前後輪同時か後輪から着地するのが安全だ。前輪からの着地
は、ジャンプ台などで斜面に着地する場合のみ有効
で 、衝 撃 が 大 き い 平 地 では、後輪からのほうが安定感があり、コントロールもしやすいのだ

着地の姿勢に移る。ほかの場合同様に、ヒジとヒザを柔らかく曲げて衝撃を吸収する。高く飛んでいると衝撃も大きいが、全身をかがめることでスムーズに着地できる

BUNNY HOP PART 2

BUNNY HOP PART 2
44

クランクは若干前が上がるがほぼ水平。リア
ホイールリフトなどと同様にペダルと足のグリップを使って後輪をすくい上げる

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LEADER’S
VOICE

先駆者からのメッセージ

鈴木雷太
Raita SUZUKI

日本自転車競技連盟強化スタッフ MTBコーチ
2000年シドニーオリンピックMTBクロスカントリー日
本代表選手

世界レベルの最先端のコースで、最先端の選手のなかで戦うこと
これこそがメダル獲得のために必要だ
これから世界の頂点を目指す若手に、まず伝えたいのが、JCF会長の橋本聖子氏が言っている「人間力なくして競技力向上なし」という言葉だ。アスリートはトップレベルになればなるほど人間力が優れている。これからの時代とくに求められる部分でもある。10年後に日の丸を背負う
選手にはわかっておいてもらいたい。
成長過程で適正な練習をするのも大事だが、とくに若いうちは基礎体力アップのためにバラン
スよくいろんなことをポジティブにやるのが重要だ。BMXやMTBは他競技につながる種目だ。
トラックやロードに若いうちから一本に絞るのもありだけど、自転車選手としてのバランスを取るために、オフにオフロードに乗るのが重要になってくる。

2005年に全日本MTB選手権で優勝した現役時代の鈴木雷太氏。2002年にも全日本タイトルを獲得、シクロクロスでも1999年に全日本選手権のタイト
ルを獲 得している。2 0 0 0 年にはシドニー五 輪にMTB日本代表として出場

ツール・ド・フランスを見ればわかるとおり、MTBがバックボーンにある選手が沢山いる。彼らはアルプスやピレネーなど、トリッキーな下りでアドバンテージをかせいでいる。だから小学生とか若いうちにMTBやBMX専門の指導者について本格的にオフロードに取り組むと大きな武器になる。年齢が上でオフロードの経験がない選手も遅くはない。まずは車輪径の違いが少な
いMTBから取り組むといい。テクニックの面で見るとBMXはジャンプや横の動き、ボディコンタ
クトを覚えるのに有効で、MTBはそこにプラスしてトラクションコントロールが覚えられる。世界レベルで戦うには基礎のバイクスキルを身につけていることが前提になる。
日本においての指導者は、幅広くマルチにいろんな競技に通じている人がまだまだ少ない。だから指導者が柔軟な考えで、いろいろな競技に取り組ませる環境作りが必要だね。現在は情報社会で自転車競技の本場の状況が情報として手に入る時代。指導者は、本物の環境を知ったう
えで理想をもつべきだ。シクロクロスを例にすると世界レベルのコースは、日本では存在しない
ドロドロのオフキャンバーでとてもハード。世界選手権などで、そこに1年に1度だけ身を投じるのでは勝負にならない。世界のトップは毎週末、その条件でレースをしている。指導者には、その差を埋めるための環境作りが求められている。あとは世界のトレンド。3年違うとコースは違う。日本のMTBの大会でいえば、僕が現役のときのコースをいまだに使っている部分も多い。

LEADER’S VOICE
46

そういう意味では、ロードとMTB、シクロクロスは世界に出ていくことがメダルを獲るための近道だね。トラックとBMXは、コースは同じものを作れるけど、世界レベルの選手と戦うという意
味で、世界に出ていくことが必要だ。最先端のコースで最先端の選手のなかで戦うのが求められるということだ。国内でできることは、そこの溝を埋めていくことが必要だね。
自転車競技は、身体が大きければ速いわけでない競技だ。日本人もメダルを獲得できる希望は十二分にある。だからまずはスキルのベースを向上して世界へ挑もう。

現役時代から競技だけでなく、トレイルライドなど遊びの要素も採り入れていた。競技者として上にいけばいくほど、想像も付かない困難が待ち受けている。そのときにスポーツとして愛する熱意の深さが、
取り組みつづける原動力になるという4
Chapter

PUMP TRACK
第4章 ／ パンプトラック

BMX での上下の動きを習得するため役立つのがパンプトラック
だ。パンプトラックは、
BMX コースをモデルにしたセクションで、ペダリングせずにパンプ（プッシュ）のみでバイクを進ませるのが特徴だ。短い間隔にコブが連続するため、より機敏な動きを必要とする。平地よりも不安定だが、路面がフラットでグリップも高く走りやすくトレーニングに向いている。パンプトラックは常設のほか、イベントやスクールなどでも設置されるため、比較的身近な存在だろう。BMX コースが身近にある場合は、パンプト
ラックにこだわらなくても OK だ。前章までの動作を活用し、パンプトラックの走行で応用テクニックを習得しよう。これにより、
さらなるバイクコントロールの向上が可能になる。またこれらは、障害物の回避などにも応用でき、ロードやトラック、MTB など、ほかの競技でも転倒を防ぐ技術を身につけることができる。

MOVIE

動画で動きをチェックしよう！

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https://goo.gl/Tf23jz

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47

4
Chapter

腰をしっかりと引いて前輪を上げるが、動作を行った後はバランスを取れる位置でキープする。これにより、さらにフロントを上げていく動作につなげることができる

01

前輪を上げるために下に目線がいきがちになるが、目標はあくまでも下り斜面だ。目線
を先に先におくことを心がけよう後方に移動した重心を支えるために両足とも、しっかりと踏ん張っている。このポイン
トで意識したいのは、腰の位置と同様に、前輪を上げたバランスを維持することだ4

フロントを上げてクリアする
コブを越えるための基本といえるのが、マニュアルを応用した
ピックアップだ。前輪を体重移動で上げて、コブの下り斜面に合わせて落とすことで、スムーズに通過することができる。この動作
は、シングルジャンプを通過するときはもちろんのこと、MTBでは障害物をクリアするのに有効だ。

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3

助走をつけてからマニュアル同様に、上半身を前傾し、腰を前に移動。重心を前方に移動して、前輪を上げるためを作る。クランクは水平。ペダルは水平から、前傾するとともに前足が少し下がる

腰より上を一気に後方へ移動させることで、重心を後方に移動する。同時に脚を蹴り出す
準備をする。アクションごとに路面に目印を置くといい

重心を後へ預けるイメージで、ハンドルにぶら下がるように腕を伸ばす。脚を進行方向へ蹴り出し、手前に浮いてくる前輪に対して、後輪を前に押し出す。このとき後ろの足は下がる
ここまではマニュアルと同様だ

5

6

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9

少しずつ身体を上方向へもっていき、ハンド
ルを上半身に引き付けながら前輪の高さを上げる。バニーホップその1（P42）で紹介したテクニックの応用だ

この時点でパンプトラックを越えるための十分な前輪の高さとなる。下り斜面に前輪を落とすために、上体を前方方向へ移動させていく

前輪を落としていくために、上体はハンドルより前にもってくる。しっかり前輪を押さえつける体勢で、後輪を通過させるために、ヒザを曲げて突き上げの力をにがしていく

前輪をパンプ（プッシュ)動作と同様に押し込んでいき、軽く曲げたヒザを後輪が斜面を下るタイミングに合わせて伸ばしていく。慣れてきたらしっかりと押し付けて加速させるのが理想だ

後輪もパンプトラックの頂点を越えて、ス
ムーズに通過できた。慣れてきたら徐々に速度を高めるなど、繰り返し練習してみよう

パンプトラックに近づくと、このままのマニュアル姿勢では前輪の高さが低いためパンプトラックにぶつかり、その反動で跳ね飛ばされてしまう。頂点をしっかり越えるために、さらにフロントを上げる動作に移る準備を始める

PICK UPPICK UP

48

49

4
Chapter

地面を蹴る足の動作を連動させてハンドルを手前に引き付けながら、さらに前輪を上げて高さを出していくイメージで

02

ジャンプ

〜バニーホップの応用でジャンプする〜
前章で紹介したバニーホップを習得したら、次は実際に段差やジャン
プセクションでのジャンプへ挑戦しよう。ここで目標とするのが、高く飛ぶこと。バニーホップの動作を生かして、そのままタイミングよくセクションで行うことで、よりジャンプの高さを出すことができる。はじめは着地の練習も兼ねて、平地の着地面で練習を繰り返そう

腰の位置は引きすぎることなくニュートラルなポジション、ここでは前輪が上がっているため
後輪の軸の上がベストだ

4

1
2
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ジ
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両足とも均等に加重する。通常のバニーホップでは、ペダルをすくい上げる意識が強いが、ジャンプの場 合はペダル
を通して地面を蹴り、その反動 を 利 用して飛 び上 がるイ
メージだセクションに入る直前でしっかりとタメの姿勢を整える。恐怖心があると身体が固くなるので、リラックスして進入すること

前輪が飛び面の後半に差し掛かった段階で、バニーホップ動作を始める。タイミングが重要であり、早いか遅いかはジャンプの高さで一目瞭然だ

前輪が上がりはじめるのに合わせて、少しずつ足を踏み込んで上体を上方向へもってい
く

5

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9

斜面から飛び出していく直前の状態。ここでは完全に足で地面を蹴り終わっていて、身体を前上方向へ移動させていく

空中にバイクが飛び出したら、ハンドルを太ももに当たるイメージで引き付け、しっかりと伸び上がる

前輪の高さが頂点に達したところに合わせてペダルをすくい上げ、さらに後輪の高さを上げていく

前後輪が同じ高さなったところで着地の準備を始める。身体は自転車の中心にもってくること

着地のタイミングに合わせてヒジとヒザを曲げて抜重を行う。これによりしっかりと衝撃を吸収することで、安定した着地ができる。平らな段差から降りた際にも、抜重動作は活用できる。

バニーホップ同様に前輪が浮いたら、足をしっかりと押し込み飛び上がる。通常の土のジャンプでは飛び面に合わせるが、パンプトラックでは、角度が最も急なところで後輪を押し込むことで、より高さと飛距離を出せる

極端なフロント着地は危険！

上の写真「6」の動作や、バニーホップのテクニックを生かして前輪の高さをかせがないと、前輪から着地してしまうことになる。また怖がって身体の重心を後ろに移動させ腕を伸ばす状態になっても前輪が下がる原因につながる。着地面が下り斜面の場合以外は、前輪を上げ後輪から着地することがバイクを安定させるポイントだ。
前後輪同時または後輪着地を意識しよう

JUMP

JUMP

50

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4
Chapter

しっかりとバランスを保つためにハンドルを引いて前輪を上げている。腕力を使って引き付けるのではなく、身体の動き全体でこのフォームになるように心がける

目線は直近に置くのではなく、先を意識しよう。ここでは前輪を落とす下り斜面を見ている

03

ロール

〜フロントを浮かせたままコブをクリアする〜
マニュアル動作の応用編として、パンプトラックでのロールがある。パンプ
トラックでスピードが上がると、プッシュ動作だけでは対応できず、バイクが地面から離れて飛ばされてしまう。そこで次のステップとして、前輪を上げたままで通過するロールを習得して、更なる加速やバイクコントロール
技術を向上させよう。

1

2

前輪がパンプトラックの飛び面に入ったら、軽くヒジとヒザを曲げて準備を整える

マニュアルほど勢いよく前輪を上げる必要はないが、前輪の高さを保つために少しずつ重心を後方にシフトしていく

3

4

後輪がパンプトラック頂点を越えるときには、マニュアル同様
ヒジを伸ばし、軽くヒザを曲げる姿勢へもっていく。この後、下り面で後輪を押し付けることで前輪が上がる。そのため、マニュアルや、次のパンプトラックの頂点より前輪が低くても問題ない

パンプトラック裏面で、上体を上方向へ移動させる反動を利用し、後輪を押し付ける。自然と前輪の高さが上がり、バイクも加速する。バランスを保つために上体は前方へ移動させる

5
両足均等に加重してバランスを保つ。前輪が浮いているため、全体
重が足にかかっているため、バイクの軸の中心に乗ることで安定感が向上する

1
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5
ロ
ー
ル

後輪がパンプトラックの一番低い位置に差し掛かった段階で、上体を一番高い位置にもってきて腕でハンドルを引き付ける。この段階でマニュアルやバニーホップの基本形になっていることがわかる

67さらにハンドルを引き付け、上体はハンドルより前に持っていく。ここからはピックアップ動作同様に、パンプトラックの下り斜面に前輪を下ろす準備をする

前輪が頂点を越えるのに合わせて、ヒザも曲げて最後のパンプ（プッシュ）動作の準備を行う

8

バイクが地面から離れないようにパンプ動作でしっかりと押し付ける。さらに加速も得ることができる。次のセクションまでの距離が近い場合は、あまり上体を後ろにシフトしないことを意識しよう
ROLL

ROLL

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53

子どもたちが安全な環境で基礎体力を身につけられるBMXは、各競技種目のトップ選手を育成する入り口になる
数多くの自転車競技が存在するなかでBMXの大きな特徴といえるのが、小さな子どもから本格的に取り組めるものだということです。将来的にさまざまな自転車競技に取り組むとしても、BMXを経験しておくことで、子どものうちに身に付けておきたいさまざまな体力的な要素を高めることができるのです。それもストイックなトレーニングというような捉えかたではなく、遊びの感覚でスキルやフィジカルを習得できます。子どもが競技に取り組んでいくために遊びの要
素は大切なもので、自発的な活動がなされることから、継続的かつ効率のよい練習を重ねることができるのです。

Akira ASADA
公益財団法人日本自転車競技連盟ロード選手強化コーチ

LEADER’S
VOICE

先駆者からのメッセージ

私が世界のロードレースシーンを数多く見てきた経験からもいえることですが、ツール・ド・フ
ランスをはじめとした、トップレベルのロードレースシーンで活躍している選手のなかにもBMXから自転車を始めたという例が大変多く見受けられます。彼らの自転車競技者の根底にはBMXの経験があり、ペダリングやバイクコントロールなどの優れたスキルへと生かされています。
BMXはアメリカ発祥の競技ですが、ヨーロッパでもメジャーな種目として認知されています。事
実ヨーロッパの地域クラブチームでは、独自にBMXコースをもち、ロードレースなどの各競技種
目にもつながる一貫的な指導に取り組んでいるところも少なくありません。各国の自転車競技連盟もBMXを自転車競技の入り口としてとらえ、選手の成長とともに各競技種目への専門化させていく流れを作ることを成功させています。これからの日本においても、BMXを自転車競技のスタートとする、この活動がトップ選手を輩出していくためのキーになることは間違いありません。

若手のライダーが楽しみながら技術を向上できるBMXは、すべての自転車競技の基礎となる
私が、この素晴らしいスポーツであるBMXレースのとりこになって、すでに35年以上が経ちました。はじめは選手として、2000年からはフルタイムのBMXコーチとして活動しています。過去にはオーストラリア、ニュージーランド、イギリスのナショナルチームを担当し、現在はスイス・ナ
ショナルチームを担当しています。

グラント・ホワイト
Grant WHITE
プロフェッショナルBMXコーチ
スイスナショナルチームBMXコーチ

For ROAD &MTB TRAINING

第5章 ／ ロードバイクやMTBでの応用トレーニング

ここまでは BMX を使用したスキルトレーニングを中心に解説してきたが、日常的に乗っているロードバイクや MTB でもできることは多い。ロードバイクや MTB を専門としている選手は、BMX と平行し長年のBMXでの活動を通して、自らが感じたことは、BMXから得られる素晴らしい基礎は、全ての自転車種目に共通するということです。BMXレースと、上質な指導者育成のパスウェイは、
自転車競技者の技術や人間性、そしてサイクリストとしての競技生活の素晴らしい基礎を作り上げるのに有益なものです。若いうちからBMXやMTBを経験し、その後に好成績を収めている世界の自転車競技者は、種目を問わずたくさんいます。その競技者たちはそれぞれの種目でBMXやMTBで培ったものを生かしており、特にテクニック面で優位にたっています。

てメインのバイクで練習することで、成果はより実践的なものにな

BMXとMTBのメリットは、若手ライダーが常に楽しい環境で自転車のコントロール練習に取り組めることです。その取り組みによる成果は、種目に限らず将来のサイクリストとしての自転車をコントロールする技術の基盤として植え付けられます。

面での強化と同時に、スキルを高めることは、後々大きなアドバン

たとえばBMXレースを例にすると、ジャンプ、マニュアル、ジャンプでの抜重とパンプ(プッシュ)、コーナリング、他の選手が周りにいる状態でのスプリント(ダッシュ)や追い抜き、ヒジや身体が当たる他の選手との接近戦、スタートテクニック、スプリントでの加速、高回転でのペダリング技術など。これら多くの技術を自然と身につけることができます。また質の高いコーチン
グプログラムを提供することで、これらの重要要素において、さらなる発展や成長をすることが可能になります。
LEADER’S VOICE
54

5

Chapter

浅田顕

またBMXはクローズドの専用コースで行われるものです。一般公道を使用するものではないた
め、交通事故のリスクを回避したフィールドで競技やトレーニングに思う存分打ち込めることも安心の要素といえるでしょう。

る。つまり自分のバイクを自在に操れるようになれば、競技のなかで生きてくる。ここで大事なのは、あまりトレーニングを意識せずに、遊びの感覚で行うこと。また既成概念にとらわれずに想像力をもって自転車で遊ぼう。自転車を壊してしまうような内容は避けたいが、ここで紹介するもの以外にもいろいろとできるはずだ。フィジカル
テージになる。

MOVIE

動画で動きをチェックしよう！

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https://goo.gl/WjYeDx

BMXに積極的に取り組んでいる各国の自転車競技連盟は、BMX競技の強化だけを見据えているのではなく、全ての自転車競技の発展と基礎づくりに力を注いでいるのです。

55

段差を越える

段差降り

体重移動で前輪と後輪を上げるテクニック、マニュアルとリアホイールリフトを応用して段差越えにトライしてみよう。最
初は小さな障害物でいいし、スピードも遅めで構わない。ここで大事なのは、ホイールを上げるタイミングをしっかり把握すること。そして前後輪の位置をしっかり把握すること。最初はオーバーアクション気味で高めにホイールを上げて、慣れてきたら、最低限の高さでスムーズに越えることを目指そう。

ロードバイクやMTBで段差降りにチャレンジしよう。MTBでは一般的なテクニックだが、ロードバイクでは馴染みがないもの。縦の動きを習得するのに最適なトレーニングといえる。ここではパンプトラックを使用しているが、チェーンリングが干渉しない高さであればなんでもOKだ。勢いで通過するのではなく、前後の体重移動をしっかり意識すること。すべてのスキ
ルトレーニングにいえることだが、安全が確保された場所で行うようにしよう。

1

1

2

1
2
3
4
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MTB

ロ
ー
ド
バ
イ
ク
や

マニュアルのテクニックで上体を後方に移動して、前輪を浮かせる。ロー
ドバイクやMTBなど、ホイール径が大きい場合には、大きなアクションが必要になる。段差の前で確実に前輪を上げられるようにしよう

チェーンリングに干渉しない高さの段差であれば、バランスを崩さないように意識すれば、そのまま降りることができる。
進入はニュートラルなポジションで、リラックスすること。目線は段差でなく先の方に置くこと

前輪が落ちるのに合わせて腰を引いて、重心を後ろに移動し、バイクの挙動をコントロールする。ふわりと前輪を地面に落とす意識をもつこと

3

4

前輪が着地する瞬間は、腰を引いて後輪に荷重をかけている。
この後、後輪が着地するのに合わせて、徐々に上体を前に移動
していく

後輪を着地させる段階で、前輪にしっかりと体重を乗せる。これにより後輪をスムーズに着地させることができる

で
の
応
用
ト
レ
ー
ニ
ン
グ

2

5
前輪が段差を越えたらリアホイール
リフトの要領で、上体を前に移動しペダルを足ですくい上げて、後輪を上げて段差を越える。段差を確実に越えられるようにリアホイールの位置を意識しよう

抜重でタイヤへの負荷を軽減する！

後輪が着地する衝撃は、ヒザを曲げて吸収する

練習は必ずフラットペダルで！

スキルトレーニングを行う際は、ビンディングペ
ダルではなく、フラットペダルにスニーカーが望ましい。足が固定されているビンディングペダル
では、しっかりとした体重移動を必要としないのでスキルが身につきにくいのだ

For ROAD & MTB TRAINING

For ROAD & MTB TRAINING
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段差は前輪だけ通過すれば越えることもできるが、高速でヒットさせてしまうとパンクのリスクも高まる。
しっかりと前輪に体重をかけて、後輪にかかる負荷を減らすことで、トラブルを回避することができるのだ。このテクニックはさまざまな場面で役に立つ57

タレントパスウェイ

育成システムモデル
アスリートパスウェイコーディネーター

三瓶将廣「ナショナルタレント」から「育成アスリート」へ
ナショナルチーム強化体勢へ力を入れる日本チームだが、次世代を担う存在であるナ
ショナルタレント層への、サポート提供は行っていないのが現状である。ジュニアカテ
ゴリーへ昇格し、その後エリートカテゴリーにステップアップしても、世界に通用する選手の育成パスウェイには、ナショナルチーム以降のみならず、ユース層の育成システ
ム構築も必要不可欠であると考えた。
そこで2016年自転車競技五輪4種目合同で実施した本連盟ナショナルタレントハブ合宿に於いて、既に自転車の基礎乗車スキルが習得済みと確認できた地域タレント生（ユース世代12〜16歳、一部ジュニア世代17〜18歳）のなかから、まずは対象種目を
BMXレース１つに絞り、「 ナショナルタレント」から「育成アスリート」へスムーズな移行を実現できる育成サポートプログラムの開発・提供を行った。また、このサポートプ
ログラムには地域コーチを帯同させ、地域コーチに知見が蓄積されることで、ハブの高品質化が進み、地域でのタレント発掘・育成の促進を目指した。
まず、恐怖心の少ないユース世代から国内にはない国際規格のコースを体感し、海外の選手と戦い交流を深め、海外のコーチから高水準の指導を受けるといった育成プログ
ラムを早くから経験することは、世界を目指すパスウェイの一部として非常に重要と考える。高品質な環境で得た経験から競技力向上に繋げるためには継続的な指導やチェックが重要であり、日常の練習環境を整備するためにも国内定期練習会の実施や専門コーチによる巡回指導・各種測定も行った。
自転車を使用しない練習方法が習慣化されていないのが日本の現状であり、どの種目においても海外では当たり前に行われている、ストレングス＆コンディショニング等のスポーツ医科学を活用した選手指導・評価にも目を向けて、FMS計測などを用いた指標づくりをスタートさせた。他にも競技性質の理解や、栄養面・機材面・語学面など、世界で活躍する選手輩出へ向けた教育プログラムも積極的に導入できることが望ましい。
これまで大会カテゴリーにおいて次ステップへの移行期間の設定がなく、年齢によるクラス昇格（19歳以降はジュニアからエリートなど）によるレベル差の壁に当たってしまう選手が増加することが国内のみならず、世界的にも問題視されてきた。
そこでUCI BMXワールドカップシリーズと同じ会場で開催されるレースへの参戦を行った。ジュニア以前のチャレンジカテゴリーの段階においてエリートカテゴリー同様の8mスタートシステムなどを使用したレース参戦や、技術面のみならず、「 ワールドカップ」の舞台を間近で体感できることは、参加対象となった際の大きなアドバンテージに繋がる。また地域指導者にも現場での対応方法や、実際のレベルを体感させること
で、国内での指導において選手との方向性に相違なく、次のステップを見据えての指導が可能となると想定している。加えて、国同士のリレーションシップや交流機会を活かし、先進的に自転車競技ナショナルタレント育成プログラムの取組を行っている強豪
国と連携を図り、地域コーチもその場に派遣することで、ノウハウの収集を行い、地域
コーチのレベルを向上させることができる。
以上のことから、育成アスリートへと才能のあるタレントを引き上げることが、日本の競技力向上のために有益であった。また、この活動は継続的に行うことで、より効果を発揮するものである。

MOVIE

JCFナショナルタレントハブ合宿の動画はこちら！

https://goo.gl/ioAvFs

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