身体活動

住民啓発パンフレット

フレイル予防 で生 涯フレイル予防で生100 年 ハツラツとハツラツと過ごしましょう
過ごしましょう
人生

身体活動（生活活動・運動）を意識して増やしましょう。
～【身体活動】
で筋力が維持できることが分かっています～

1 身体活動は家事などの生活活動の全てを含みます。

生活活動も大切・清掃・庭仕事

B案

・買い物

掃除、庭仕事、買い物といった家事一般など、様々な身体活動を少しずつ積み重ねましょう！ 今より１日さらに10分、言い換えると、もう1,000歩多く歩くことから始めましょう！

2 有酸素運動（ウォーキングなど）とレジスタンス運動（おもりや体重などで負荷をかけた筋力トレーニング）
は、筋肉を増やす効果が期待されます。
＼２種類の運動両方とも／ウォーキング
ふくらはぎを鍛える

筋トレ
太ももやインナーマッスルを鍛えるをする際は、水分補給を十分に行いましょう。
体調不良のときには無理に行わず、痛みが生じたり強くなるときはその運動をやめましょう（必要に応じてかかりつけ医との相談も）。

「フレイル」
を知っていますか？

「フレイル」とは、年をとって心身の活力が低下した要介護の手前の状態をいいます。

人との交流や社会活動に参加することを心がけましょう。
～【社会参加（社会活動）】
はフレイル予防の基本です～

1 食事や身体活動は重要ですが、1人で食事をするよりも誰かと一緒に食事をしたり、誰かと一緒に動くことが大切です。

研修・講座

仕事陶芸などの創作活動や、将棋やマージャンなどの頭を使うゲームは認知症予防にも効果的です。

人から感 謝されることも多 い ので、毎日の 生 活に張り合いをもたらしてくれます。

パソコンや語学、歴史講座など、興味のある分野を学ぶことで知的好奇心が満たされます。

現役時代のキャリアを活かせる仕事だけでなく、新しいことに挑戦してみるのもよいでしょう。

監修：フレイル予防推進会議アドバイザリー委員会
発行：（一財）
医療経済研究・社会保険福祉協会

取組）（フレイル予備群）

フレイル

要介護状態

参考文献：葛谷雅文.老年医学におけるSarcopenia & Frailtyの重要性.日老医誌.2009:46:279285.doi.org/10.2169/
naika.106.557を改変

健康寿命の延伸

様々な活動を積極的に
地域貢献・ボランティア

本柱 のプレフレイル

健常

2 様々な社会活動（文化活動と地域活動など）に複数参加すること、地域とつながり続けることがフレイル予防に大きく役に立ちます。
趣味のサークル

可逆性（3

生理的予備機能

社会参加

これらの運動をバランスよく組み合わせて、週２～３回行うことが推奨されています。運動

体重減少（半年で意図しない２㎏以上の減少）

はいいいえ

筋力の低下
（握力：男性＜28kg, 女性＜18kg）

はい

いいえ

０…健常

ここ２週間わけもない疲労感

はいいいえ

１～２つ…プレフレイル

歩行速度の低下（1秒当たり1メートル未満）

はいいいえ身体活動の低下（軽い体操や定期的なスポーツのいずれも週1回もしていない）

はいいいえ３つ以上…フレイル

フレイルはプレフレイルの段階から日常生活の工夫で予防ができ、健康寿命の延伸につながります。

では、どうすればよいのでしょうか？
今から、フレイル予防の３本柱「栄養」「身体活動」「社会参加」の取組みをはじめましょう。
※本内容の全部または一部を複製複写（コピー）する場合には、発行者にご連絡ください。
※本パンフレットは、当協会の定める方法（ホームページに掲載）でご利用ください。

4◯◯市 （連絡先）

詳しくは次面へ1栄養

フレイル予防は「栄養」「身体活動」「社会参加」の「3本柱」を意識！

お口の機能を守りながら食事をしっかりとって痩せに気をつけましょう。
～【栄養】の基本は「３食の食事」です～

1 痩せに注意しましょう！

栄養

フレイル予防は、1人ひとりが日常生活の工夫で3つの柱に取り組むことが効果的です！

特に高齢期は体重の減少には注意が必要です。BMI 21.5
（kg/m2）未満に当てはまる方は特に要注意です。

・食事（多様な食品、適切で十分な量のエネルギー、食事・口腔機能

2 食事は４つのことを心がけましょう！

たんぱく質やビタミンD）・お口の機能の維持（歯科受診や口腔体操①多様な食品を食べましょう。
②適切で十分な量のエネルギー（カロリー）をとりましょう。
③たんぱく質を意識してとることが大切です。
④ビタミンDをとることも忘れないで。

①多様な食品を食べましょう②適切で十分な量のエネルギーなどオーラルフレイル
予防を含む）③たんぱく質④ビタミンD

フレイル予防のための食事のとり方

必要な栄養素をまんべんなくとるためには、多様な食品や料理を食べることが重要です。

社会参加（社会活動）

身体活動

生活活動、運動など◦３食しっかり食べましょう
朝食

主食

つながり、地域交流など・料理が大変な場合は、市販の総ども活用してみましょう。

レトルト食品な菜や缶詰、ば、主食・主菜・副菜を・バランスの 整った配 食弁 当であれ。
手軽に組み合わせることができます

3 お口の“軽微な衰え（オーラルフレイル）”に気をつけましょう。

転倒・骨折などのリスクからだ

栄 養

お 口こころ生
活範囲社
会とのつながり①毎日の口腔清掃と定期的な歯科受診が大切です。
②噛み応えのある食事に意識して心掛け、より早い段階から歯を守り、口腔機能を高めるために口腔体操などを取り入れるなどの工夫が大切です。
オーラルフレイル概念図

咀嚼困難感

嚥下困難感

口腔乾燥感

固い食べものが噛めない むせる・食べこぼす お口が渇く・ニオイが気になる

囲めない
低い

〜社会とのつながりを失うことがフレイルの最初の入口です〜

それぞれの食品に含まれている栄養素は、1種類ではありません。多様な食品を組み合わせて食べることで、必要な栄養素をまんべんなく摂取することができます。

～「オーラルフレイル予防」
も重要です～『指輪っかテスト』で筋肉減弱の自己チェックを !
サルコペニアの危険度の高まりとともに、様々なリスクが高まっていくことがわかってきています。

◦いろいろな食品を食べましょう

食事のとり方のコツ（野菜、きのこ、いも、海藻料理）

3本柱の取組みは、1つより2つ、2つより3つとも取り組むことで一番効果を発揮します！

ドミノ倒しにならな いように！

夕食
副菜

・趣味や学習などの文化活動
・ボランティア活動や就労を・前向きに地域の人との交流をいくつになっても、社会とのつながりを意識して生活することがフレイル予防の基本です。

主菜（ごはん、パン、麺類）（肉、魚、卵、大豆料理）

昼食

・生活での活動量を増やす
・ちょっと頑張って有酸素運動、筋トレをどちらも◦１日２回以上、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べましょう

ちょうど囲める

隙間ができるサルコペニアの危険度

口のまわりの“軽微な衰え”がつみかさなると…

オーラルフレイル「オーラルフレイルに関する3学会合同ステートメント」（2024年4月1日発出）から引用改変高い

一般社団法人
日本老年医学会

フレイルの気づきのため、指輪っかテストによるサルコペニア（筋肉の減弱の症状）の危険度のチェックも身近な1つの方法です。

一般社団法人
日本老年歯科医学会
一般社団法人
日本サルコペニア・フレイル学会2

健口

自分の歯が少ない
残存歯数の減少

滑舌が悪い

滑舌低下
（舌口唇運動機能の低下）

この中で2つ以上当てはまれば、オーラルフレイルの可能性があります。

フレイル
サルコペニア
低栄養3