江古田げんき倶楽部 第７号
２０１２.６．３０

江古田図書館個性づくりテーマ展示第７回

眠り

睡眠には体内時計の働きが大きく関わっていて、朝起きて日の光を浴びてからおよそ１５時間たつと眠くなることがわかっています。
睡眠はとても奥深く、その人の生活習慣や考え方など、さまざまなことを反映します。
睡眠という摩訶不思議な世界の謎を解き明かします。

展示のご案内
展示場所：江古田図書館 ２階展示コーナー
展示期間：2012 年 6 月 30 日（土）～8 月 30 日（木）お問い合わせ先：江古田図書館
中野区江古田 2－1－11 ℡ 03－3319－9301

よい眠りはよい生活習慣から生まれる○朝起きたら、まず太陽の光を浴びる○朝起きる時刻を一定にする○昼間は明るく、夜は暗い環境で過ごす○毎日決まった時間に食事をとる○毎日決まった時間に運動をする

快眠○入浴・・・ぬるめのお風呂にゆったり浸かると、筋肉の疲れと精神的な緊張を取り去り、眠るために必要な副交感神経を働かせることができます。
○ふとんを干す・・・晴天の午前１０時から午後２時くらいの間に干しましょう○パジャマとシーツ・・・パジャマは吸湿性、保温性、通気性のよいものがおすすめです。シーツは夏は麻やイ草などの、パリッとして触れる面積が少ない方が涼しく、冬はネルやフラノなどの起毛したものが温かく眠れます。
○枕を合わせる・・・枕の役割は立っている時の自然な姿勢を寝ている時にも保てるように敷布団と首から頭にかけてのすき間を埋めることです。
睡眠には体は休んでいるが脳は活動しているレム睡眠と、体も脳も休んでいるノンレム睡眠があり、人は眠っている間にこの２つの睡眠を繰り返しています。
理想的な睡眠を得るには、「時間」はもちろん、「質」も大切な要素となります。

－２－

眠りにいい影響を与えるたべものは？
残念ながら、睡眠薬の代わりになるような食べ物はありません。注目したいのはカルシ
ウムとたんぱく質です。カルシウムはイライラを鎮める働きがあります。眠くなるとき、脳の中ではメラトニンが分泌されています。たんぱく質を豊富にとることでメラトニンの分泌をスムーズにします。
たんぱく質・・・豆腐、納豆、肉類、牛乳、チーズなど

カルシウム・・・小魚、乳製品、海藻類、豆腐、小松菜、春菊、青梗菜など

飲み物≪細かいことが気になって眠れない時に≫●ごま塩番茶①湯呑にごま塩大１（ごま：塩が８：２）②番茶１５０～２００ＣＣを注ぐ≪イライラして眠れないときに≫●しいたけスープ①鍋に干ししいたけ４－５個と水３カップを入れ火にかける②中火で２０～３０分煮立たせる③スープの量が半量くらいになったらしょうゆ少々を入れる④２００ＣＣを飲む≪スッと眠って快適な朝を迎えるために≫●甘口ウイスキーの炭酸割①ウイスキー３０ｍｌに砂糖小さじ１を加える②炭酸水を適量加える☆アルコールは習慣性があるのでくれぐれも飲みすぎには注意！
≪穏やかな睡眠の手助けとなるのは≫●米ぬかミルク①グラス１杯の牛乳に米ぬかスプーン２－３杯を入れかきまぜて飲む☆米ぬかは酸化しやすいので新鮮なもので作りましょう
参考資料「不眠症睡眠障害みるみるよくなる１００のコツ」「幸せを呼ぶ快眠ヒーリング」三橋－３－美穂

著

主婦の友社

日本実業出版社

編など

おすすめ展示図書「眠れなくてつらい！を解決する本」
津島 ルリ子 総監修 小学館 2010 年 498.3 ネ
精神科・心療内科から婦人科まで、各分野の専門家が教えてくれる不眠のトラ
ブル解決法。生活リズムを整えて体内時計をリセットしたり、ストレスを解消するなどのセルフケアが沢山紹介されています。

「眠っているうちに病気にならない体をつくる本」
根来 秀行 著 角川ＳＳＣ 2010 年 498.3 ネ
睡眠中の体は「再生工場」だといいます。眠っている時私たちの体は休んでいるように見えますが、さまざまなアンチエイジングホルモンが働いて、昼間の活動で傷ついた細胞を治し、体全体を修復しているのです。睡眠中のホルモンをフル稼働すれば風邪はもちろん、ガンにも負けない体が作れる！という体の再生のための本です。

「睡眠の病気」
内山 真 総監修 ＮＨＫ出版 2011 年 493.7 ス
不眠症・睡眠時無呼吸症候群・むずむず脚症候群といった、睡眠の悩みにつながる病気を詳しく紹介しています。医療機関を受診するタイミングや心地よい眠りにつながる環境を整える工夫について、具体的に紹介しています。
睡眠の悩み度チェック、書き込み式の睡眠日誌も掲載しています。

－４－テーマ展示図書リスト

書名

著者

出版社

出版年

請求記号

いい明日がくる夜の習慣

佐藤 伝

中経出版

２０１２１５９／サ

眠りの科学への旅

ジム・ホーン

化学同人

２０１１491.3／ホ「眠れない」が治る本

鴨下 一郎

大和書房

２０１１493.7／カ

眠れないあなたに

塩見 利明

毎日新聞社

２０１１493.7／シ

睡眠教室

宮崎 総一郎新興医学

２０１１493.7／ス

睡眠不足がなくなる日

林田 健一

主婦の友社

２０１１493.7／ハ

自分でできる「不眠」克服ワークブック

渡辺 範雄創元社

２０１１493.7／ワ

子どもとねむり

三池 輝久

メディアイランド

２０１１493.9／ミ

人はなぜ眠れないのか

岡田 尊司

幻冬社

２０１１498.3／オ「眠りが浅い」がなくなる本

梶村 尚史

三笠書房

２０１１498.3／カ

ホーム社

２０１１498.3／カ

ダイヤモンド社

２０１０498.3／ク

阪急コミュニケーションズ

２０１１

498.3／コ

快眠美人になる！
あなたの脳が９割変わる！超「朝活」法久保田 競

今度こそ「快眠」できる１２の方法
不眠症の科学

坪田 聡

ソフトバンク２０１１498.3／ツ

毎日ぐっすり気持ちよく眠る！

南雲 つぐみトレランス出版

２０１１

498.3／ナ「昨日の疲れ」が抜けなくなったら読む本

西多 昌規

大和書房

２０１１498.3／ニ

毎日新聞社

２０１１

498.3／フ

不眠・快眠
安眠健康術

堀 忠雄

海竜社

２０１１498.3／ホ

深く、気持ちよく「眠る」方法

保坂 隆

日本文芸社

２０１１498.3／ホ

宝島社

２０１２498.3／ヨ

４時間半でスッキリ起きる睡眠革命

リストに載っていない資料も取り揃えてありますので展示の棚をご覧下さい。
貸出中の資料には予約を入れてご利用下さい。

－５－

詳しく調べる方法
１．情報検索のキーワード
手がかりとなるキーワードを使って検索してみましょう。
睡眠障害・睡眠時無呼吸症候群・睡眠不足・いびき・睡眠薬・睡眠・枕・不眠症
２．図書資料を調べる◎テーマ関連の棚に行って探す（分類記号を参考に同じ主題の本を探すことができます）
分類分野

分類分野

分類分野

４９１．３

生理学

４９３．１

全身病

４９３．７

精神医学

４９３．９

小児科学

４９８．３

健康法

５９８．３

家庭医学

◎図書館にある利用者開放端末（ＯＰＡＣ）の蔵書検索で調べる
書名、著者、キーワード等を入力して検索出来ます。
パソコンや携帯を使って中野区立図書館のホームページからも検索出来ます。
http://www3.city.tokyo-nakano.lg.jp/tosho/
http://www3.city.tokyo-nakano.lg.jp/tosho/i/（携帯）◎中野区以外の図書館の蔵書検索で調べる◆東京都立図書館統合検索
http://www.library.metro.tokyo.jp/
東京都内の公立図書館の蔵書について検索出来ます。
≪東京都立中央図書館 (港区南麻布５－７－１３) では、幅広い健康・医療関係情報を手にすることができるよう「健康・医療情報コーナー」を設けています。≫◆ 国立国会図書館 ＮＤＬ－ＯＰＡＣ
http://www.ndl.go.jp/
国立国会図書館の資料を検索出来ます。
３．雑誌を調べる◎中野区立図書館にある健康関連の雑誌で調べる
・江古田図書館には「きょうの健康」「壮快」「日経ヘルス」 などがあります。
・中野区内には「暮らしと健康」「ゆほびか」「夢２１」 などがあります。
利用者開放端末（ＯＰＡＣ）や中野区立図書館のホームページからも検索出来ます。
－６－４．新聞記事を調べる
江古田図書館では朝日、読売、毎日、東京、日経、産経、サンケイスポーツの７紙を３カ月分保存し、朝日新聞縮刷版を１０年保存しています。また、区内図書館には朝日、読売、毎日、日経の縮刷版があります。
５．オンラインデータベースで調べる
中野区立中央図書館では、参考資料コーナーの利用者開放インターネット端末から以下の有料データベースサイト等を無料でご利用いただけます。
官報情報検索サービス

１９４７年５月３日から当日までの検索

聞蔵Ⅱ

１９４５年から当日までの朝日新聞の全文検索

日経テレコン２１

１９７５年４月から当日までの日経４紙の新聞記事検索

マガジンプラス

１９８１年からの一般紙・総合誌の記事検索や学術論文等の検索

６．関連機関のホームページで調べる○ 厚生労働省○ 東京都

健康・医療関連情報
健康・医療

http://www.mhlw.go.jp/

http://www.metro.tokyo.jp/○ ＮＨＫ健康ホームページ
http://www.nhk.or.jp/kenko/
過去に放送した睡眠・快眠に関する情報○睡眠文化ライブラリー

http://sleepculture.net/library.html

東京・千代田区の御茶の水駅近くに３月に開設された図書室。
眠りの知識を幅広くする１０００冊の蔵書を無料で閲覧できる。
○ 日本睡眠学会

http://jssr.jp/
２０１２年５月末日現在－７－

江古田図書館 TOPICS
睡眠不足はメタボを招く？！
食事と運動、適切な睡眠があって初めて生活のリズムが整うといわれています。
睡眠不足の人は太りやすいということは、米国の研究論文をはじめ、世界の研究者によって疫学的に証明されています。

睡眠不足

夜食を摂取
就寝が遅い

朝食を抜く

生活のリズムが乱れる

メタボ

糖尿病・高血圧

おやすみなさい

江古田図書館では「医療と健康」をテーマに資料を展示しています.。
次回は「もの忘れ」を予定しています。
皆様の健康な生活の為に江古田図書館のパスファインダーをどうぞご活用下さい。
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