植な物自身がもつ多様な遺伝子、それは進化の証ぜ、今、ファイトケミカルなのでしょうか？

硬化、糖尿病、高血圧症、脂質異常症、がんなどの生活習慣病です。
摂取の悪影響に拍車をかけるの十分な食糧が得られなかった時ありません。そこで、外敵から身代 に は、栄 養 の 不 足 が 病 気 を 招

もともとヒトの体には、抗酸化を守るために、さまざまな自己防き、まずは５大栄養素をしっかり物質を作り出して、活性酸素を中衛機能が備わっています。たとえ摂ることが健康のために重要であ和する働きが備わっていますが、ば、植物の種子は紫外線や風雨にる と 考 え ら れ て い ま し た。し か

加齢とともにその働きがそこなわ

さらされても腐敗したり、カビがし、すべてに豊かな現代では、それていきます。それを補うものとはえたりせず、やがて芽を出しまれらの摂り過ぎが、むしろ病気にして、ファイトケミカルの強力なす。これは植物自身がもつ強力なつながることが明らかになってい抗酸化作用が注目されはじめたの抗酸化作用によります。また、動ます。その代表的なものが、動脈です。

が、活性酸素による「酸化」です。

物に食べられないように動物が嫌成分をもっています。
こうしたパワーによって、植物は過酷な環境にあっても、何十億年も生き残り命をつないできました。植物の遺伝子は約4万5千種、一方、動物は約3万5千種。遺伝子の多様性は環境に適応できる多様【ファイトケミカル】

2

そして、さまざまな栄養素の過剰

植物には自力で移動する手段ががる色、香り、辛み、苦みといったエイジング
ディクショナリー

植物性食品のパワーの理由は、タフな自己防衛機能性を現わします。遺伝子的には、植物がより進化しているともいえ、タフな防衛機能がその証です。

植物のもつチカラは健康長寿のカギ
病気にならない体、病気に強い体へ植物が過酷な環境で培ってきた生き残る力、それを支える成分がファイトケミカルです。
ファイトケミカルのもつ抗酸化作用などのはたらきを効率的に摂る方法を知って、老化や生活習慣病を防ぎ、「健康長寿（元気で長生き）」を目指しましょう。

ファイトケミカルとは？
ファイトケミカルとは、植物に含まれる化学成分を指します。おもに、抗酸化作用や免疫細胞を活性化する作用が注目され、第６の栄養素「食物繊維」に続く第７の栄養素として、老化予防などの効果が明らかになってきています。ほとんどの植物に含まれ、その種類は非常に多く、現在わかっているだけで約900 種類。可能性としては１万種とも推測されています。色、香り、辛み、苦みといった植物それぞれが持つ豊かな個性、それが、実は強力なパワーを秘めているのです。
５大栄養素◦糖質 ◦脂質 ◦たんぱく質◦ビタミン ◦ミネラル

第 6 の栄養素 ◦食物繊維
第７の栄養素 ◦ファイトケミカル〈たくましく生きのびる植物〉■紫外線などさまざまなダメージを抑える抗酸化の作用をもつ■嫌われる色や香り、苦み・辛みなどの味で外敵から実を守る■鳥が実を食べても種は消化されず排泄されて土に落ち、芽を出す

15

監修／高橋 弘1977年東京慈恵会医科大学大学院を経て、85年ハーバード大学医学部に留学。88年より慈恵医大附属柏病院内科医長、ハーバード大学付属マサチューセッツ総合病院準教授、セレンクリニック診療部長などを歴任。2009年5月に麻布医院開業。ファイトケミカルのがん免疫と生化学の研究に取り組み、その重要性を提唱している。

14植

な物自身がもつ多様な遺伝子、それは進化の証

ぜ、今、ファイトケミカルなのでしょうか？

硬化、糖尿病、高血圧症、脂質異常症、がんなどの生活習慣病です。
摂取の悪影響に拍車をかけるの十分な食糧が得られなかった時ありません。そこで、外敵から身代 に は、栄 養 の 不 足 が 病 気 を 招

もともとヒトの体には、抗酸化を守るために、さまざまな自己防き、まずは５大栄養素をしっかり物質を作り出して、活性酸素を中衛機能が備わっています。たとえ摂ることが健康のために重要であ和する働きが備わっていますが、ば、植物の種子は紫外線や風雨にる と 考 え ら れ て い ま し た。し か

加齢とともにその働きがそこなわ

さらされても腐敗したり、カビがし、すべてに豊かな現代では、それていきます。それを補うものとはえたりせず、やがて芽を出しまれらの摂り過ぎが、むしろ病気にして、ファイトケミカルの強力なす。これは植物自身がもつ強力なつながることが明らかになってい抗酸化作用が注目されはじめたの抗酸化作用によります。また、動ます。その代表的なものが、動脈です。

が、活性酸素による「酸化」です。

物に食べられないように動物が嫌成分をもっています。
こうしたパワーによって、植物は過酷な環境にあっても、何十億年も生き残り命をつないできました。植物の遺伝子は約4万5千種、一方、動物は約3万5千種。遺伝子の多様性は環境に適応できる多様【ファイトケミカル】

2

そして、さまざまな栄養素の過剰

植物には自力で移動する手段ががる色、香り、辛み、苦みといったエイジング
ディクショナリー

植物性食品のパワーの理由は、タフな自己防衛機能性を現わします。遺伝子的には、植物がより進化しているともいえ、タフな防衛機能がその証です。

植物のもつチカラは健康長寿のカギ
病気にならない体、病気に強い体へ植物が過酷な環境で培ってきた生き残る力、それを支える成分がファイトケミカルです。
ファイトケミカルのもつ抗酸化作用などのはたらきを効率的に摂る方法を知って、老化や生活習慣病を防ぎ、「健康長寿（元気で長生き）」を目指しましょう。

ファイトケミカルとは？
ファイトケミカルとは、植物に含まれる化学成分を指します。おもに、抗酸化作用や免疫細胞を活性化する作用が注目され、第６の栄養素「食物繊維」に続く第７の栄養素として、老化予防などの効果が明らかになってきています。ほとんどの植物に含まれ、その種類は非常に多く、現在わかっているだけで約900 種類。可能性としては１万種とも推測されています。色、香り、辛み、苦みといった植物それぞれが持つ豊かな個性、それが、実は強力なパワーを秘めているのです。
５大栄養素◦糖質 ◦脂質 ◦たんぱく質◦ビタミン ◦ミネラル

第 6 の栄養素 ◦食物繊維第７の栄養素 ◦ファイトケミカル〈たくましく生きのびる植物〉■紫外線などさまざまなダメージを抑える抗酸化の作用をもつ■嫌われる色や香り、苦み・辛みなどの味で外敵から実を守る■鳥が実を食べても種は消化されず排泄されて土に落ち、芽を出す

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監修／高橋 弘1977年東京慈恵会医科大学大学院を経て、85年ハーバード大学医学部に留学。88年より慈恵医大附属柏病院内科医長、ハーバード大学付属マサチュ
ーセッツ総合病院準教授、セレンクリニック診療部長などを歴任。2009年5月に麻布医院開業。ファイトケミカルのがん免疫と生化学の研究に取り組み、その重要性を提唱している。

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多く含む食材と、理想的な摂り方を知らないと損！
ファイトケミカルでみた食材分類ととくに「有能」な食材
ファイトケミカルは、❶赤ワイ
ン、緑茶、大豆などに含まれるポルにはアントシアニンやカテキその改善のために、ファイトケミ発生する活性酸素は加齢とともにカルが力強い味方となります。

ン、イ ソ フ ラ ボ ン な ど が あ り ま老化や生活習慣病の発病の引き発生量が増え、また、多量の飲酒、さ ら に、フ ァ イ ト ケ ミ カ ル にす。また❺は動物にも含まれるま金となり、さらに悪化させる要因

ストレス、タバコ、食品添加物、紫は、免疫細胞の活性化や抗がん作れなファイトケミカルです。ともなる活性酸素。その強力な酸外線、激しい運動などによっても用 が 認 め ら れ て お り、健 康 長 寿（元気で長生き）のために欠かせちは、生きている限り、長生きすない成分といえます。

んにく、ねぎ類に含まれるイオウまれます。同じタイプに分類されてしまいます。その結果、老化や化合物、❸すいかやトマトに含まていても、抗酸化作用、免疫強化発がんが促されます。

れる脂質関連物質、❹キノコ類な作用、抗がん作用など、おもなはたとえば、動脈硬化や糖尿病、どに含まれる糖質関連物質、❺アたらきは異なり、それらの作用を肝炎なども、活性酸素による酸化

スパラガス、イカ、タコなどに含あわせもつ食材もあります。

作用によって悪化します。ファイ

そ抗酸化

カシス、ブルーベリー

抗酸化、免疫力アップ、眼病予防・改善

クランベリー

抗酸化、免疫力アップ、感染症予防ばならそば湯、鍋料理は最後のスープでおじやがベスト内に含まれていますが、ヒトが体内で吸収するためには、細胞膜を赤しそ、紫イモ、ナス、黒米

抗酸化

カカオ

抗酸化、抗アレルギー、血中脂質のバランス改善

イソフラボン

大豆、ほか豆類

抗酸化、抗がん、血中脂質のバランス改善

フラボン

セロリ、パセリ、ピーマン

抗酸化、免疫力アップ、抗アレルギー

いくら生のにんじんを食べても効

フラバノール（カテキン）

お茶、れんこん

抗酸化、抗がん、抗アレルギー

フラボノール

ブロッコリー、玉ねぎ、りんご

抗酸化率よく摂ることはできません。ミフラバノン

柑橘類

抗酸化、抗アレルギー

キサーなどで粉々にしても、実は活性酸素による酸化（サビ）を防ぐ

ルチン

そば抗酸化

不規則な食生活や睡眠などのよくな

リグナン

ゴマ

抗酸化、抗がん

植物の細胞膜は壊れず、十分に吸クルクミン

ターメリック（ウコン）

抗酸化

タンニン

お茶、しそ、よもぎ

抗菌、解毒
免疫力アップ、抗がん

ブロッコリー（特にスプラウト）免疫力アップ、抗がん
免疫力アップ、抗がん

メチルシステインスルホキシド にんにく、ねぎ類

免疫力アップ、抗がん❸脂質関連物質（カロテノイド類）

収されません。
ところが、熱を加えるとファイ
トケミカルは自然に細胞膜の外に溶けだしてきます。そばならそば

抗酸化、抗がんβ-カロテン

緑黄色野菜

抗酸化、抗がん

カプサイシン

トウガラシ

食欲増進、脂肪燃焼、代謝促進

ルテイン

ほうれん草、とうもろこし

免疫力アップ、抗がん、眼病予防・改善

β-グルカン

きのこ類

免疫力アップ、抗がん

太陽の光をたっぷり浴びて育つとペクチン

りんご

腸内環境改善、血中脂質のバランス改善

フコイダン

海藻類

抗がん、抗アレルギー

ファイトケミカルも豊富になるの

タウリン

イカ、タコ、魚介類

高血圧予防、肝機能改善

グルタチオン

アスパラガス、酵母、レバー

抗酸化オイゲノールバナナ

抗酸化、免疫力アップ、抗がんリモネン

柑橘類

抗酸化、抗がんジンゲオール

しょうが抗アレルギー、抗菌、冷え改善※太字は、ファイトケミカルにおいて、特に重要な食品がん細胞などの異物を攻撃して身を守る。免疫細胞は血液中の白血球ない生活習慣、ストレスや紫外線、食どに存在し、全身を巡って闘う。

品添加物などにより、体内の活性酸素が細胞を酸化させて老化や病気を引き起こし悪化させる。
それに対し、その酸化を抑える。

ファイトケミカルのはたらき
トライアングル

スープ、味噌汁、鍋物など。野菜を抗酸化、抗がん

緑黄色野菜

❻香気成分

た細菌やウイルス、体内で発生した含まれます。つまり効果的なのはトマト、すいか

細菌やウイルス、がん細胞を攻撃
免疫細胞を活性化して、体内に入っ湯、シイタケなら出汁にたっぷりα-カロテン❺アミノ酸関連物質

抗酸化作用壊す必要があります。たとえば、

リコピン❹糖質関連物質

ファイトケミカルのはたらきに期待できること

ファイトケミカルは植物の細胞カカオマスポリフェノール

ワサビさ”に さ ら さ れ る と も い え ま す。

を抑える抗酸化作用です。体内で増えると考えられています。私た

ぶどう、赤ワイン

アリルイソチオシアネート

効果が、この活性酸素の“わるさ”織や、はては遺伝子までも傷つけ                主なはたらき

キャベツ

ればするほど、活性酸素の“わる化作用は、血管、皮膚、脳などの組         食品スルフォラファントケミカルにもっとも期待される

ファイトケミカルは、緑黄色野❷イオウ化合物17に分けられます。❶ポリフェノー化という“わるさ”をしっかり抑える、抗がん作用にも注目

菜に限らず、淡色野菜にも多く含❶ポリフェノール
アントシアニンナなどに含まれる香気成分の６つ酸

リフェノール類、❷キャベツやに

主なファイトケミカル食品分類表
ファイトケミカルの種類

まれるアミノ酸関連物質、❻バナ

煮出したスープには、生野菜ジュースに比べて10 ～ 100 倍もの抗がん効果があるとされます。また、免疫力アップ

で、路地栽培された野菜や南国育遺伝子の変異で生じるがん細胞を封じるちの果物もおすすめ。そして、なるべく多くの種類を毎日続けて摂体内の遺伝子の変異による、がん化るようにするのが理想です。

を抑え、その成長を封じ込める。ま

抗がん作用

た、すでに発生したがん細胞を選択して攻撃する免疫力をアップして、がんの進行を抑える。

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多く含む食材と、理想的な摂り方を知らないと損！
ファイトケミカルでみた食材分類ととくに「有能」な食材
ファイトケミカルは、❶赤ワイ
ン、緑茶、大豆などに含まれるポルにはアントシアニンやカテキ

その改善のために、ファイトケミ発生する活性酸素は加齢とともにカルが力強い味方となります。

ン、イ ソ フ ラ ボ ン な ど が あ り ま

老化や生活習慣病の発病の引き発生量が増え、また、多量の飲酒、さ ら に、フ ァ イ ト ケ ミ カ ル にす。また❺は動物にも含まれるま金となり、さらに悪化させる要因

ストレス、タバコ、食品添加物、紫は、免疫細胞の活性化や抗がん作れなファイトケミカルです。ともなる活性酸素。その強力な酸外線、激しい運動などによっても用 が 認 め ら れ て お り、健 康 長 寿（元気で長生き）のために欠かせ

ちは、生きている限り、長生きすない成分といえます。

んにく、ねぎ類に含まれるイオウまれます。同じタイプに分類されてしまいます。その結果、老化や化合物、❸すいかやトマトに含まていても、抗酸化作用、免疫強化発がんが促されます。

れる脂質関連物質、❹キノコ類な作用、抗がん作用など、おもなはたとえば、動脈硬化や糖尿病、どに含まれる糖質関連物質、❺ア

たらきは異なり、それらの作用を肝炎なども、活性酸素による酸化スパラガス、イカ、タコなどに含あわせもつ食材もあります。

作用によって悪化します。ファイ

そ抗酸化

カシス、ブルーベリー

抗酸化、免疫力アップ、眼病予防・改善

クランベリー

抗酸化、免疫力アップ、感染症予防ばならそば湯、鍋料理は最後のスープでおじやがベスト内に含まれていますが、ヒトが体内で吸収するためには、細胞膜を赤しそ、紫イモ、ナス、黒米

抗酸化

カカオ抗酸化、抗アレルギー、血中脂質のバランス改善

イソフラボン

大豆、ほか豆類

抗酸化、抗がん、血中脂質のバランス改善

フラボン

セロリ、パセリ、ピーマン

抗酸化、免疫力アップ、抗アレルギー

いくら生のにんじんを食べても効

フラバノール（カテキン）

お茶、れんこん

抗酸化、抗がん、抗アレルギー

フラボノール

ブロッコリー、玉ねぎ、りんご

抗酸化率よく摂ることはできません。ミフラバノン

柑橘類

抗酸化、抗アレルギー

キサーなどで粉々にしても、実は活性酸素による酸化（サビ）を防ぐ

ルチン

そば

抗酸化

不規則な食生活や睡眠などのよくな

リグナン

ゴマ

抗酸化、抗がん

植物の細胞膜は壊れず、十分に吸クルクミン

ターメリック（ウコン）

抗酸化

タンニン

お茶、しそ、よもぎ

抗菌、解毒
免疫力アップ、抗がん

ブロッコリー（特にスプラウト）免疫力アップ、抗がん
免疫力アップ、抗がん

メチルシステインスルホキシド にんにく、ねぎ類

免疫力アップ、抗がん❸脂質関連物質（カロテノイド類）

収されません。
ところが、熱を加えるとファイトケミカルは自然に細胞膜の外に溶けだしてきます。そばならそば

抗酸化、抗がんβ-カロテン

緑黄色野菜

抗酸化、抗がん

カプサイシン

トウガラシ

食欲増進、脂肪燃焼、代謝促進

ルテイン

ほうれん草、とうもろこし

免疫力アップ、抗がん、眼病予防・改善

β-グルカン

きのこ類

免疫力アップ、抗がん

太陽の光をたっぷり浴びて育つと

ペクチン

りんご

腸内環境改善、血中脂質のバランス改善

フコイダン

海藻類

抗がん、抗アレルギー

ファイトケミカルも豊富になるの

タウリン

イカ、タコ、魚介類

高血圧予防、肝機能改善

グルタチオン

アスパラガス、酵母、レバー

抗酸化オイゲノールバナナ

抗酸化、免疫力アップ、抗がん

リモネン

柑橘類

抗酸化、抗がんジンゲオール

しょうが抗アレルギー、抗菌、冷え改善※太字は、ファイトケミカルにおいて、特に重要な食品

がん細胞などの異物を攻撃して身を守る。免疫細胞は血液中の白血球ない生活習慣、ストレスや紫外線、食どに存在し、全身を巡って闘う。

品添加物などにより、体内の活性酸素が細胞を酸化させて老化や病気を引き起こし悪化させる。
それに対し、その酸化を抑える。

ファイトケミカルのはたらき
トライアングル

スープ、味噌汁、鍋物など。野菜を抗酸化、抗がん

緑黄色野菜

❻香気成分

た細菌やウイルス、体内で発生した含まれます。つまり効果的なのはトマト、すいか

細菌やウイルス、がん細胞を攻撃
免疫細胞を活性化して、体内に入っ湯、シイタケなら出汁にたっぷりα-カロテン❺アミノ酸関連物質

抗酸化作用

壊す必要があります。たとえば、

リコピン❹糖質関連物質

ファイトケミカルのはたらきに期待できること

ファイトケミカルは植物の細胞

カカオマスポリフェノール

ワサビさ”に さ ら さ れ る と も い え ま す。

を抑える抗酸化作用です。体内で増えると考えられています。私た

ぶどう、赤ワイン

アリルイソチオシアネート

効果が、この活性酸素の“わるさ”

織や、はては遺伝子までも傷つけ                主なはたらき

キャベツ

ればするほど、活性酸素の“わる化作用は、血管、皮膚、脳などの組         食品スルフォラファントケミカルにもっとも期待されるファイトケミカルは、緑黄色野❷イオウ化合物17に分けられます。❶ポリフェノー化という“わるさ”をしっかり抑える、抗がん作用にも注目

菜に限らず、淡色野菜にも多く含❶ポリフェノール
アントシアニンナなどに含まれる香気成分の６つ酸

リフェノール類、❷キャベツやに

主なファイトケミカル食品分類表
ファイトケミカルの種類

まれるアミノ酸関連物質、❻バナ

煮出したスープには、生野菜ジュースに比べて10 ～ 100 倍もの抗がん効果があるとされます。また、免疫力アップ

で、路地栽培された野菜や南国育

遺伝子の変異で生じるがん細胞を封じるちの果物もおすすめ。そして、なるべく多くの種類を毎日続けて摂体内の遺伝子の変異による、がん化るようにするのが理想です。

を抑え、その成長を封じ込める。ま

抗がん作用

た、すでに発生したがん細胞を選択して攻撃する免疫力をアップして、がんの進行を抑える。

16常備して毎日飲みたい
基本スープとアレンジスープ

１年中手に入りやすく、レシピはと て も 簡 単。作 り お き し て お いて、毎日、手軽にいただけます。
さらに、これを基本として、体ファイトケミカルを効率よく摂調の変化にあわせて、適した食材るために開発されたのが、キャベを加えれば、かぜの予防、疲労回ツ、玉ねぎ、にんじん、カボチャの復、体力アップなどの効果が期待

４種類の野菜を煮出して作るファできます。

イトケミカルスープです。材料は高橋先生直伝！
ファイトケミカルスープの作り方
常備用スープアレンジ 1

アレンジ 2

基本となるファイトケミカルスープ

しょうがとチキンのファイトケミカルスープ

トマトとキャベツのファイトケミカルスープ

常 備 し て お き 毎 日、 飲 み ま し ょ う

かぜ気味、かぜのひき始めに体の芯をあ疲れてやる気が出ない、体力が低下して（200ml 目安）。冷やして飲むとすっきたため、免疫力をアップします。

いると感じたら、疲労回復に効果を発揮。

RecipeRecipeりしたのどごし。冷凍保存も可能。残った具も、ドレッシングで食べる、みそ汁◦キャベツ：3 ～ 5 枚 ◦にんじん：1◦キャベツ：1/4 個 ◦にんじん：1 本本 ◦玉ねぎ：1 個 ◦カボチャ：1/4 個◦玉ねぎ：1 個 ◦トマト：5 個 ◦じゃが◦大根 ：1/4 本 ◦鶏手羽肉：500g

いも：1 個 ◦にんにく：3 ～ 5 かけ ◦セ◦キャベツ：100g（2cm 幅）◦しょうが：3 片 ◦長ねぎ：1 本 ◦塩

ロリ：1 本 ◦チキンスープの素：2 個◦玉ねぎ：100g（1cm 幅）（粗塩）：少々 ◦こしょう（粗びき）：少々◦オリーブ油：大さじ 2 ◦こしょう（粗◦にんじん：100g（一口大）◦水：適宜びき）：少々 ◦水：適宜

1. 鍋に、1cm幅に切った玉ねぎ、1cm1. にんにくのみじん切りをオリーブ油や別の料理に合わせるなどで活用を。

Recipe◦カボチャ：100g（３cm 角）◦水：１L

幅に切ったキャベツ、きしめん状に薄1. 野菜を、上記を目安に食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に、切った野菜と水を入れ、沸騰させる。
3. 沸騰した後、さらに中火で30分ほど煮込む。

で炒める。

切りにした大根の順に重ねていく。

2. みじん切りした玉ねぎを加えて炒め、その上に手羽肉を載せ、軽く塩・こし火が通ったら、粗みじん切りにしたにょうを振る。これに斜め切りにしたんじんとセロリを加え、きつね色にな長ねぎ、スライスしたしょうがをたっぷり載せ、さらに、一口大に切ったにんじんを並べる。
2. 野菜が隠れるくらい水を加え、沸騰させる。

るまで炒める。
3. サイコロに切ったトマトを加えて、さらにジャム状になるまで炒め、こしょうを振る（やや多め）。
4. 2cm幅に切ったキャベツ、サイコロ

3. 沸騰した後、さらに中火で15分ほどに切ったじゃがいも、たっぷりの水と煮込む。3cm角に切ったカボチャをスープの素を加え、フタをせずに野菜加え、もう10分くらい加熱してできがしんなりするまで煮込んだらできあがり。

あがり。

18