普段の食事にひと工夫
ようさん～めざせ葉酸１日400μｇ～ÊðÞCIáïƌƓâå*YÔÖċžÒ×DºªC§æÚÅHç
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坂戸市イメージキャラクター

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カッピィ

スプーニー

レシピィ

発行：坂戸市・女子栄養大学さかど葉酸プロジェクトチーム

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普段の食事にひと工夫～葉酸400μgをめざそう～

葉酸400μg摂るための食事の工夫
ステップ１

１食の食事で 葉酸150μgを目標に
ステップ２

毎食「みどり色野菜」を取り入れよう
ステップ３

野菜の副菜（小鉢）は、
葉酸リッチメニュー１日４皿食べよう（次ページからのアドバイス参照）!QEZőűŗ"_ß¨5X'Ɔēl¾ĨƇ

「みどり色野菜」が摂れないときには「葉酸強化食品」を上手に利用しましょう☆葉酸強化米入りご飯
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★★★★

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普段の食事にひと工夫

めん類の食事に～葉酸400μgをめざそう～

プラス葉酸☆ソース焼きそばO^neu¨$3y¢` ,/wJ© eª.'£}£cvYv£noXF¤ u:7;1cX_

XkXqP¥%¨«¦エネルギー593kcal 食塩 3.7g
たんぱく質15.8g 脂質24.9g 炭水化物72.1g★★

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ビタミンB6 0.21mg ビタミンB12 0.50μg

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普段の食事にひと工夫

めん類の食事に～葉酸400μgをめざそう～

プラス葉酸☆野菜たっぷりけんちんうどん
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XkXqP¥%¨«¦エネルギー386kcal 食塩 4.5g
たんぱく質14.5g 脂質5.2g 炭水化物65.1g★★☆

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ビタミンB6 0.30mg ビタミンB12 1.0μg"+ =8 B6G6* =8B
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,/ 98=CB～「葉酸」知っ得コラム～
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★★

★×1＝葉酸 約30μg ☆×1= 葉酸 約15μg

普段の食事にひと工夫～葉酸400μgをめざそう～

いつものパンの食事に プラス葉酸
エネルギー382kcal
たんぱく質14.2g
脂質15.7g
炭水化物45.3g
食塩 1.8g

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ビタミンB6 0.17mg
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,/ 99@CB★×1＝葉酸 約30μg ☆×1= 葉酸 約15μg

普段の食事にひと工夫～葉酸400μgをめざそう～

ごはんの食事は葉酸リッチメニューで葉酸アップ！
☆メインおかず（主菜）を葉酸リッチメニューに！
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★★☆

★★☆

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★★★★★
★★★

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,/ :;@CB,/ 9:<CB☆サブおかず（副菜）を葉酸リッチメニュー２品に！
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★★☆

★★★

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★★

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★★

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★×1＝葉酸 約30μg ☆×1= 葉酸 約15μg

葉酸 Rich 一品レシピ
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エネルギー151kcal 食塩 0.8g
たんぱく質8.9g 脂質11.4g 炭水化物2.2g

ビタミンB6 0.13mg
ビタミンB12 0.8μg

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)ÕQCĚ_★★☆

,/ ?ACB+s¢zエネルギー138kcal 食塩 0.7g
たんぱく質6.9g 脂質11.3g 炭水化物1.4g

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エネルギー336kcal 食塩 1.8g
たんぱく質21.9g 脂質21.3g 炭水化物11.2g

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ビタミンB6 0.1mg
ビタミンB12 0.5μg

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ビタミンB6 0.37mg
ビタミンB12 0.3μg

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★×1＝葉酸 約30μg ☆×1= 葉酸 約15μg

葉酸 Rich 一品レシピ¡¤a¤¤e4sm

★★★★★
★★★

,/ :;@CB

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エネルギー143kcal 食塩 1.3g
たんぱく質11.0g 脂質4.7g 炭水化物13.1g¡ZýĄúƆƍ°Ƈ
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CD]Q_@0[エネルギー94kcal 食塩 0.4g
たんぱく質8.3g 脂質4.2g 炭水化物7.0g

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ビタミンB6 0.21mg
ビタミンB12 0μg¡ZýƌƉbIŔCBŻN
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ƍƉbHGŃŠ
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ビタミンB6 0.37mg
ビタミンB12 5.8μg,/ ?ACBエネルギー74kcal 食塩 0.8g
たんぱく質4.6g 脂質4.9g 炭水化物4.0g

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ビタミンB6 0.17mg
ビタミンB12 0.1μg

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葉酸 Rich 一品レシピ
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★★★

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エネルギー61kcal 食塩 0.4g
たんぱく質2.7g 脂質4.1g 炭水化物4.7g

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ビタミンB6 0.12mg
ビタミンB12 0μg

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たんぱく質2.3g 脂質1.9g 炭水化物7.0g

ビタミンB6 0.16mg
ビタミンB12 0μg

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★★

エネルギー66kcal 食塩 0.8g
たんぱく質5.9g 脂質2.5g 炭水化物5.6g

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たんぱく質3.4g 脂質2.9g 炭水化物6.5g

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ビタミンB6 0.15mg
ビタミンB12 0.6μg

ビタミンB6 0.16mg
ビタミンB12 0.6μg

¡ZýƌƉÛñG°0=~qh_ŔC[ƍƉ uss_¹°G±[ƎƉ7Zƃiĸł5W'V
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「みどり色野菜を常備しよう！」～「葉酸」知っ得コラム～āÙFa wŰC%[!kmrb"+śğCÎ(Ŭ-[D·ŎĹ¸UŝķĲ_ó,U7&Ƅkmrb_1[GIřŰ>0CF.
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普段の食事にひと工夫～めざせ葉酸１日400μg～
発行；坂戸市・女子栄養大学さかど葉酸プロジェクトチーム
企画・監修
坂本香織、平岡真実、金胎芳子、百合本真弓
影山光代、西島千陽、坂戸市
編集
坂本香織
協力
さかど葉酸プロジェクトチームメンバー【ＰＦＣの会】
水谷光子・古川あつ子・志村洋子・新井くみ子
島崎幸子・大平福子・多賀ヨシ子【れもんの会】
小田島京子・角田津英子・高畠和枝・高木京子
滝澤寿美子・山田和子・大谷絵里奈
・宮崎美紀・石田美香
令和元年11月 発行