⾃自宅で出来る！⾻骨盤底筋トレーニング
頻尿、尿漏れと⾻骨盤底筋のお話

１⽇日に何回トイレに⾏行きますか？
川﨑胃腸科肛⾨門科病院
約（）回頻尿とは？
• ⽇日中８回、夜間１回以上⾏行く⽅方は「頻尿」と⾔言われています。

１⽇日にどのくらい⽔水分摂取していますか？

• 原因は、多飲による多尿。

• 多くの尿量を貯められなくなる＝膀胱が⼩小さくなる。
• 急に尿意が起こり我慢が出来なくなる為、漏れる前に頻回にトイレへ⾏行く・・・

約（）ml１⽇日にどのくらい⽔水分摂取したら良いのか？
• １⽇日約1.200ml〜～約2.000ml• 煮る※年齢や活動量によって変わってくる。

炊く• ⽇日本料理は（• 特に和⾷食の献⽴立は⽔水分含量が⾼高い。
• コーヒー、紅茶、カフェイン類、炭酸飲料、アルコールを控える。

• お⾖豆腐（• 納⾖豆、⽩白⽶米（茹でる

蒸す

洗う・・・）の調理法と⾔言われている。
）％が⽔水
）％が⽔水

• ⼤大切な事は、適切な正しい量を摂取するという事。

尿漏れについて【尿漏れ】あなたはどのタイプですか？

• 尿を⽌止める事が出来るか？我慢出来るか？

• 〝急に尿を出したくなってしまう〟〝我慢出来ない〟• 〝したくないのに尿が出てしまう〟①お腹に⼒力が⼊入ると漏れる(腹圧性尿失禁)②尿意にとても敏感（切迫性尿失禁）• くしゃみ、咳などお腹に⼒力が⼊入ると腹圧で膀胱が押されて漏れてしまう。

• 冷たい⽔水に触れたり、⽔水が流れる⾳音を聞いただけでトイレに⾏行きたくなったりしませんか？など・・・• 本来は押されても瞬時に尿道が閉まる為、尿漏れが起きる事はない。

• 多くの原因は【⾻骨盤底筋群の弱化】にあると⾔言われている。

• トレーニング効果が最も出やすいタイプ。

〝くしゃみ〟〝咳〟をした時に尿が漏れてしまう• 特にくしゃみや咳をした時に漏れてしまう⽅方に効果的!!!!!!

• トイレに慌てて駆け込んだものの、間に合わずに漏れてしまう。
• 我慢出来ない程の尿意。
• ⼀一度に⼤大量の尿が出る。

どうしたら良いのか？
③意思とは関係なく⾏行きたくなる（過活動膀胱） ④⽔水分の取り過ぎ• 急にトイレに⾏行きたくなり、トイレに駆け込むがほんの少ししか出ない。

• 1⽇日2ℓ以上⽔水分を取っている。

• または間に合わずに漏れてしまう。

• ⽔水を⼤大量に飲む健康法やダイエットをしている。

• 昼間、夜間問わず⾏行きたくなる。

• まずは⽔水分量を減らすこと。

• このタイプの⽅方も⾻骨盤底筋のトレーニングは有効。

• 予防⽬目的で⾻骨盤底筋のトレーニングをお勧め。

私は(• 1番推奨されているのは（）• ⾷食事療法• 膀胱訓練（トイレに⾏行く間隔を延ばしていく）※• 環境整備（⼿手すりの設置、段差の解消）• ⾐衣服の⼯工夫• 〝⾻骨盤底筋のレーニング〟)タイプ

⾻骨盤底筋を弱くする⽣生活習慣とは？
☑座っている時、背もたれに寄りかかり猫背になっている。

☑良い姿勢を意識して、腰を過剰に反らせている。

鍛えるとどんな良いことがあるの？
くしゃみや咳で漏れなくなった。
お⾵風呂から出たときの漏れが改善した。

☑トイレで息む時も、姿勢を良くしている。
☑重い荷物を持つ時、膝を伸ばしてお腹に⼒力を⼊入れている。
☑腹筋トレーニングを頑張っている。
トイレに⾏行く回数が減り楽になった。

くびれができた。
諦めていた中年太りを撃退!!!!!!

姿勢が良くなり⾒見た⽬目が若返った。

()個の筋⾁肉から成り⽴立っています。

⾻骨盤底筋とは？
• その名の通り、⾻骨盤の底にある筋⾁肉です。①• 複数の筋⾁肉から成り⽴立っています。②• ⼦子宮、膀胱、内臓などを⽀支えるハンモック様の筋⾁肉です。③• 呼吸や股関節とも深い関わりがあります。④• お尻が下がったり、下半⾝身太りにも関係します。
• 実は！！２０代から衰え始めているのです！！！！

もちろん！
男性にも存在します。

沢⼭山の臓器を⽀支えています。

呼吸と⾻骨盤底筋筋⾁肉を下から⾒見ています。

上から⾒見た⾻骨盤底筋

まずは⾃自分の呼吸を知りましょう【やり⽅方】姿勢は⾃自由で構いません• 胸とお腹に⼿手を添えていつも通りの呼吸を⾏行います• 息を吸うとき：胸やお腹が膨らみます• 息を吐くとき：上記とは逆に真ん中に閉じる
動き◎胸とお腹どちらが⼤大きく動いているか感じてみましょう

⾝身体を横から⾒見ています⾻骨盤底筋を触ってみましょう【やり⽅方】①準備運動 ⾻骨盤底筋を動かし易くする【やり⽅方】座って⾏行います①尾てい⾻骨（○）• 椅⼦子に浅く座り、⾻骨盤に⼿手を添えます②お尻の硬い⾻骨（坐⾻骨＝ざこつ○）を確認• そのまま背中を丸める(吐)⇔伸ばす（吸）• 坐⾻骨の内側の筋⾁肉に触れる• 背中と⼀一緒に⾻骨盤も丸める（吐）⇔伸ばす（吸）• 触れた状態でお尻の⽳穴をきゅっと閉める• 筋⾁肉が上に引き上がるのを確認出来ればgood

慣れてきたら・・・(1)背中を丸めながら、息を吐きましょう。

(2)背中を伸ばしながら、息を吸いましょう。

(1)息を吐きながら背中丸めて、⼿手を前へ伸ばしましょう。

(2)息を吸いながら背中伸ばして、⼿手を上へ伸ばしましょう。

②初級編 ⾻骨盤底筋トレーニング②初級編 ⾻骨盤底筋トレーニング【やり⽅方】座って⾏行います ⾜足は肩幅

⿐鼻から⼤大きく息を吸って⼝口から吐く時に、お尻の⽳穴を閉めましょう。

• 坐⾻骨にしっかりと体重をかけて浅く座る• まずは深呼吸！

• ⿐鼻から⼤大きく息を吸って〜～⼝口から吐く• 吐く息で〝お尻の⽳穴閉める〟()→()→()→()

分かりにくい⽅方は・・・• タオルを丸めて⾻骨盤底筋に当てる• 直径３㎝ ⻑⾧長さ20㎝程度• 恥⾻骨から尾てい⾻骨までの⻑⾧長さが必要• 注意：痛みがないこと③初級編
呼吸を意識した⾻骨盤底筋トレーニング
⿐鼻から吸って、肋⾻骨が⼤大きく広がります。

⼝口から吐いて、肋⾻骨閉じながら⾻骨盤底筋を引き上げましょう。

④中級編 ⾻骨盤底筋トレーニング【やり⽅方】座って⾏行います ※バスタオルが必要• 坐⾻骨にしっかりと体重をかけて浅く座る④中級編 ⾻骨盤底筋トレーニング
吐きながら、お尻の⽳穴を閉める＋
タオルを内側に潰しましょう。

⿐鼻から⼤大きく息を吸ってゆっくりと内側に⼒力を⼊入れましょう。

• ⿐鼻から⼤大きく息を吸って• ⼝口から吐く時にタオルを内側へ潰しながら〝お尻の⽳穴を閉める〟• 息を吐ききったら⼒力を緩める

よく⾒見かける間違えたやり⽅方• 背中、腰が丸くなっている• お尻の⽳穴を閉めた時、体が上下に動いたり、肩をすくめてる• バスタオルを使わない時でも膝をぎゅっと閉めている⑤上級編 ⾻骨盤底筋トレーニング【やり⽅方】⽴立って⾏行います（座っても可能です）• 椅⼦子やテーブルなどに掴まり、背中を伸ばして⽴立つ• 脚は肩幅
• キュッキュッキュッと5回リズムよく閉める→緩める

⾻骨盤底筋を使えていない可能性が⾼高い（）の筋⾁肉ではなく（）を閉める！！

• ギューと3秒間キープ→緩める• 上記を2~３回繰り返し、1⽇日に3~5セット⽬目標

⑤上級編 ⾻骨盤底筋トレーニング

更に出来そうな⽅方は・・・
⿐鼻から⼤大きく息を吸って瞬発⼒力が必要なトレーニング！！
リズムを⼤大切に♪
閉める⇔緩める メリハリを！！

回数やセット数について• 初めは5秒間⼒力を⼊入れる程度でgood• 慣れてきたら10秒間やってみましょう！
• ⽬目安は10秒を30回10秒×10回を3セットで構いません• ①〜～⑤の中で出来る項⽬目から挑戦しましょう• 効果は3カ⽉月〜～6ケ⽉月程度で⾒見られてくる事が多いです

吐きながら、お尻の⽳穴を閉める＋踵を上げる＋タオルを内側へ潰しましょう。
お尻が硬くならないように気をつけましょう。

注意点• 〝お尻を閉める〟ではなく〝お尻の⽳穴を閉める〟イメージで⾏行います。
• 息を吐く時は、なるべく時間をかけてゆっくり⾏行います。
• 勢いで息を吐くと、⾻骨盤底筋に負担がかかるので気を付けましょう。
• 分かりやすいように【吐く】時に【⽳穴を閉める】で統⼀一しています。

最後に• 回数やセット数を決めると〝やらなきゃ〟とストレスになってしまっている⽅方も・・・• 電⾞車やバスに座っている時、台所に⽴立っている時など〝○○しながら〟本⽇日⾏行ったトレーニングを実施してみましょう！継続は⼒力なり。
• ⽇日々変わっていくご⾃自⾝身の変化を是⾮非楽しんで下さい。

本⽇日はお疲れ様でした☺