歩行技術

２０１２年３月１４日

周南山岳会 坂口仁治

基本的な歩きかた〔１〕
歩き方にいちいち『技術』など無いと思うが、『上手い』『上手くない』の差はある。
 上手い歩き方ができる人とは 『石を落とさない』 『転ばない』『疲れない』歩きが出来る人と言える。
 かつては、転滑落事故は岩登り、雪山登山中に多かった。現在は一般登山道の『こんな処で』という事故が多くなっている。
 歩き出しはウオーミングアップと考え、意識してゆっくりと歩き始め、ペースをつかむ。ウオーミングアップは筋や内臓の働きを活発にし、酸素摂取量や血行促進を促す。
 靴は傾斜に合わせ、足裏全体を同時に地面に置いて、同時に持ち上げるフラットフット（ベタ足）で歩きます。うしろに蹴りださないこと。
基本的な歩きかた〔２〕
一歩の歩幅と高低差はなるべく小さくなるように
 体重移動を一気にしない （静加重 静移動）
 極力、力をいれずに「歩く」、あるいは「登る」ような技術をしっかり習得する（身に付くまでは意識を持つ）。
 登りでは少々外股で歩くと足首や膝が曲げやすくなり、関節の負担が軽減され、楽に登れる。
 下りはまっすぐに足を出し、ヘッピリ腰に注意すると滑りにくく、スムーズに足が出る。ヒザをやわらかく曲げること。
 ペースはあまり遅いと逆に疲れるため、呼吸が乱れない程度とし、リズムは一定に。
 登山時の目標脈拍数＝（220-年齢）×0.75程度と考える。
がれ場や岩稜の歩きかた
足元をしっかり見極める技術〔３〕

浮石、浮いていない石をしっかり見極める。特に下りでは疲れたり、高所恐怖で余裕がない場合などにルートの見極めが出来ていない事を自覚する。
 登り、下りとも先ず間違ったラインに入らない様なルートファインティングのトレーニングを心がける。
 岩稜などでの歩行は足首をよく曲げ、靴底をフラットに置きフリィクション（摩擦力）を利かせる。
 万が一、落石を起こしたり、上から落ちてきた時は「ラック！」と大きな声で叫び、周りの人に注意を喚起する。
＊ラック(落の略)

岩場の通過のしかた（がれ場、岩場）〔４〕「厳守事項」
 一人が危険箇所を抜けきるまで、安全な場所で待機するなど安全に通過できる様にする事。
「岩場での登り方と体のこなし方」
 『ホールド』『スタンス』の持ち方、立ち方、まず大切なのは岩に正対し、『爪先立ち』 「岩から体を離す」
 岩から体を離すには、下腹部(おへそ付近)を岩につけるイメー
ジで腰が引けるのを防ぎ、上体を岩から離す。そのとき、手はちぢこまらせずに自然に構える。これができれば足下も上方の視界も良好になる。
 姿勢は棒立ちにならない様に、基本は三点支持（簡単な岩場でベテランに指導を受け練習）

岩場の通過のしかた（がれ場、岩場）〔５〕

基本は足で立つこと
両手はあくまでバランスの補助と考え、使ってもワンポイントだけ。腕力に頼ろうとすると姿勢が悪くなる。
 重心の移動
腕の力を使わずに登るためには、腰の重心を立ち込む足の上に乗せることを意識する。
 手足の動かし方
重心の移動が終わったら、次の足を何処に乗せるかを考える事、慣れないと手を先に伸ばしてしまう。
 岩場の下り方（クライムダウン）
岩に正対した移動。後向きだと、斜面が急になると脚が伸びきり、足元が見ずらくなったり、ザックが岩に当ってバランスを失うことにもなる。
雪渓の歩きかた
傾斜や規模はピン、キリ（白馬大雪渓） （剣岳の各雪渓）〔６〕
キックステップ
傾斜が緩く、転倒しても滑落にむすびつかないような場合、雪渓は蹴りこみ（キックステップ） 、靴底のエッジを雪面にくいこませる。
 アイゼン歩行技術
アイゼンが必要な山行の場合は、事前にトレーニング(ガニ股歩行、ターン技術等を習得） を行い、雪面が急になって滑落の危険性が出てきたら、安全な場所でつける。
自分の技術レベルを理解しておく事が大切。』
 ピッケルワーク
滑落の可能性がある様な雪渓での使用は当然であるが、使用方法をしっかり体験しておく事。
歩きのトラブル予防策トレーニング〔７〕

バランス力の低下トレーニング
平均台や片足立ちなど。登山のための一番有効なトレーニン
グは登山そのもの。荷物を背負って長時間坂道を歩く登山は、体にかかる負荷やバランス力が質・量共に通常のトレーニン
グより、はるかに大きく効率的である。
 登りのためのトレーニング
心肺機能を上げるには、ジョギングは有効だが腰、膝、足首に負担が大きい。長時間歩き続ける体を作るため「有酸素運動」を心がける。有酸素運動はジョギングやウオーキングで、週３回程度、1回３０分以上行い、坂道を入れると効果的。
 下りのためのトレーニング
大腿四頭筋はスクワット 、フクラハギにはかかと上げが有効歩きのトラブル予防策
トレーニング〔８〕

ケガをしにくい体にするストレッチなどを行い、筋肉や関節をやわらかくしておく 筋力トレーニング
週に3回くらいを目安に。特に、膝痛対策のスクワット運動と腰痛対策の上体起こし運動が重要歩きのその他の注意点〔９〕
岩場、くさり場を安全に通過
基本は三点支持で、まずは簡単な岩場で練習 （まず足場を探す）（岩から身体を離す）
 身近にあるものは何でも利用する
とくに下りでは、少しでも不安を感じたらすぐに手を使うようにしよう。木でも草でも岩でも何でもよい。強度をよく確認したうえで、積極的に活用したい。
 ストックの使用
登りで推進力にしたり、下りでバランスを取ったりと有効な道具である。ストックは転ばぬ先の杖。体のやや前方に突くようにしなければ意味がない。しかし、不用意な使用の仕方では凶器になる。周りの人(とくに後方)に注意を払うこと。また、自然破壊にも注意が必要。
歩きのその他の注意点〔１０〕
快適な服装とサポートタイツなどの活用
暑さ寒さはバテの大きな原因。疲労による注意力の低下にも繋がるので、動きやすく、快適な服装を心がける。また、レイヤードシステム(重ね着)によるコマメな調整が必要。膝の負担軽減対策等として、サポートタイツ類の活用も考える。
 装備の軽量化を図る
経験が乏しいうちはむやみに荷物を減らすことは不安。しかし、ひとつの装備を多目的に利用することや必要なものを必要な数だけに絞り込む工夫や検討が大切。また軽量・高機能素材の装備類導入も検討する。
 コンスタントな休憩
目安としては、30分歩いて５分、50分歩いて10分程度と計画的に休憩を取る。暑い時はこまめな休憩が必要。要は、疲労が蓄積する前に休む。
歩きのその他の注意点〔１１〕
水は積極的に、計画的に飲もう水は飲まなきゃバテるというのが常識。汗を大量に掻かいたのに水を補給しなければ、血液は濃縮し、むくみや筋肉の痙攣、そして最悪の場合は熱中症を引き起こす。一度にたくさん飲まず、休憩の都度スポーツドリンク等を少しずつ摂ることがポイント。
 クールダウン
運動を突然やめるより、ストレッチや整理運動をすることで、血圧や心拍を徐々に低下させ、同時に、筋肉の疲労物質である乳酸の分解を促進させる。たった５分のクールダウンが疲労回復を早くする。
歩きのその他の注意点〔１２〕
中高年登山者は、バランスが悪くなっていて転倒しやすい。
 危険な所を危険と感じ取れない未熟さ
山の魅力と自然の怖さを知る事が大切。置かれた状況によっては、同行者にも何も手助け出来ない場合がある。それなりの心がまえと準備が必要で、自己責任が原則。
 こまめな対応が生死を分ける。
衣類が濡れたら乾いたものに着替え、寒くなればこまめな重ね着を。また、長距離縦走では行動中、こまめに食料(含む水)を口にする等、面倒がらないことが大切。
 山の自然の厳しさ「体力」「技術」「年齢」に関係なく平等に猛威をふるう。
･･･トムラウシでの遭難事故等
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