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2021

あなたの元気が、京都の未来家トレ特集～お家トレーニングを始めよう！～新型コロナよもやま話
附属診療所長1

酒 井 泰彦

昨年のお正月には、2020 年がこんな年になるないると、本来は通勤や外回りで使われるはずだっんて誰が予想できたでしょう？ 本当なら東京オリたカロリーも消費されず体に残りますから、必然ンピックが盛会裡に終わり、海外からの旅行客が的に激太りです。極端な人では、4 月からの 3 か月一段と増え、経済も飛躍的に伸びていたはずだっで体重が 15kg も増えておられました。さすがにそたのに。オリンピックは延期（中止？）、訪日外国れだけ増えるとご本人もしんどいようで、疲れや人は前年比 90％減、GDP は戦後最大の減少。新型すくなったり、膝や腰が痛くなったり。それでさコロナウイルスの感染拡大のため、昨年はまさにらに動かなくなると益々肥えていくという悪循環後世まで語り継がれる年になってしまいました。に陥ってしまいます。体重が増えると血圧が上が私たち医療機関や健診機関も大変ですが、とりわり、糖尿病も出てきますから、かなりマズい状況

け飲食や宿泊、観光業の方々のダメージは極めてです。食生活の見直しや軽い運動をおススメした

大きく、心よりお見舞い申し上げます。一個人と人が何人おられたことやら…。

して何らかの形でお力になれないかとは思いつつその一方、自粛生活が始まるとともに、元々悪かっも、学会や会合は軒並み中止かリモートに変更。

た血液検査のデータが徐々に改善し、体重が減った

毎月のように泊りがけで出かけていた仕事は全てという人もかなりおられました。そういう人たちはなくなり、また立場上、私的な遠出や会食をする

恐らくお仕事柄、付き合いや接待などの会食が多わけにもいかず（実は Go to が羨ましかった！）、かったのか、あるいは仕事帰りの飲み食いが多かっ

昨年 2 月以来京都府からは 1 歩も出ないまま、家族たのでしょう。職場に出ないことで飲食量が激減し、以外とは食事をしない生活が続いています。せい

家庭での健康的な食事の効果もあって、血液検査でぜい持ち帰りのお料理を積極的に利用したり、普中性脂肪や血糖、HbA1c、γ-GTP などの値が改善

段あまり訪れない物販店を利用したりするのが関したのです。人によっては体重が数 kg 減少したり、の山といったところでしょうか。

高めだった血圧も下がったりと、巷の感染拡大が意

そんな中、診察室では受診者の皆さんから“コロ外な好影響をもたらしていました。これまで「飲みナ太り”という言葉をよく耳にするようになりまし食いはそんなにしてへんよ」と言っておられたのはた。感染拡大防止のため仕事がリモートになり、何だったのでしょう？ コロナ絡みの雑談をしなが自宅に居る時間が長くなったせいで、時刻に関係らも、皆さんの生活がどう変わったのかを正しく知なくつい食べてしまうというのです。しかも、スることができた 1 年でした。

トレス解消とばかりに普段より美味しいものを食年が変わって2021年。感染者数の多さは昨年のべることが多く、間食も増えたと。自宅に籠って春とは次元の違うレベルとなり、いよいよ医療崩壊健康チャンネルきょうと268

が差し迫ってきました。そして新年早々再び緊急事やインターネットで急速に広まり、遂に京都市も態宣言発出という事態に。それに伴い“家からほとそのお店に許可を取って市民に「黙食」の推奨をんど出ない巣ごもり生活”という受診者がまた増え始めました。良い事はパクッて（失礼）でも広めてきました。
「家でじっとしてると足腰が弱るから、るべきで、お店では、皆が黙って食べれば感染リ少しは外へ出た方がイイですよ」とお話しすると「何スクが飛躍的に下がるはずなのです。せっかく美が危ないのかがよくわからない」と鼻出しマスクで味しいものを食べるのなら、一緒に食べている人仰るので、「まずはマスクをきちんと着用することとその場で喜びを分かち合いたいところですが、です」と申し上げました。マスクの感染防止効果にお互いのため、周囲の人のため、黙って食べて、ついては以前から議論のあったところですが、今回喋るときにはマスクをするということを、皆が心のパンデミックをきっかけに、効果が絶大であるとがけねばなりません。街中には俗に“マスク警察”いうことがハッキリしてきました。国内外からの情と呼ばれる輩が出没しているようです。鼻出しマ

報を分析すると、感染の多くはマスクをしていないスクをきっかけに本当の警察が出動する騒動も時に起こっていたのです。本当に危ないのは、人があったようですから、妙なトラブルに巻き込まれ集まり声を出して（飛沫を飛ばして）いる閉鎖空間。

ないためにも、マスクをきちんと着用する習慣をその環境でマスクを外す（飲み食いする）という行身に着けたいものです。

為が極めて危険なのです。

恐らくこの原稿が公開される頃にはワクチン接今年に入って、「黙食」とか「私語禁止」を呼び種が始まっていることでしょう。でも当分はマスかけている飲食店が話題になっています。「黙食」

クと縁が切れそうにありません。「デカケルトキハ

は福岡のカレー屋さんが使い始めた言葉で、SNSワスレズニ！」ってちょっと古い？

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健康チャンネルきょうと2がんの研究を支援
京都予防医学センターでは、がんの診断、治療などに関する専門的研究に携わる方を対象に、研究費の助成事業を行っています。この度、令和 2 年度の研究助成の公募を行い、選考の結果、以下の研究へ助成を行うこととしました。
（敬称略）■『Performance Status 不良または高齢者の進行期または術後再発非小細胞肺癌の一次治療におけるペムブロリズマブ単剤治療の効果と安全性に関する前向き観察研究』
京都第一赤十字病院臨床腫瘍部 副部長■『ヒト乳がんにおけるプロスタグランジン受容体 EP4 発現細胞の同定』

京都大学大学院医学研究科創薬医学講座 特定准教授

タムケオ ディーン■『大腸がんの進行度による医療費及び大腸がん検診の有無による医療費削減効果の検討』

京都大学大学院医学研究科消化器内科学 大学院生■『卵巣癌に対するリキッドバイオプシー診断法の確立』

塩津 伸介

内海 貴裕

国立病院機構京都医療センターがん医療研究室 室長

林 琢磨

当財団の研究助成金は、がん征圧運動に対して皆様からお寄せいただくご寄附を原資としています。わが国では 2人に 1 人が「がん」になり、3 人に 1 人が「がん」で亡くなっています。死因の第 1 位にある「がん」の研究発展のため、これからも皆様のご協力をお願い申し上げます。

“結核” への注意も忘れないで～令和 2 年度 結核予防週間行事～

毎年、結核予防週間中の行事として、京都市地域女性連合会および京都府・京都市との共同で京都駅前・京都タワー付近において街頭キャンペーン（普及啓発の呼びかけや資材の配布・無料結核検診等）を実施していましたが、今年は新型コロナウイルス感染症拡大の状況に鑑み、開催中止の決断に至りました。
かわりに、結核予防週間中の啓発活動として、例年の京都市営地下鉄・バス内での啓発ポスターの掲示に加え、新たに地下鉄京都駅コンコース内のデジタルサイネージを利用し、結核予防のメッセージが少しでも多くの方の目に留まるようにしました。

デジタルサイネージ

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健康チャンネルきょうと

地下鉄京都駅コンコース（コトチカ広場）

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シールぼうや

みたいなものは、良い意味でもヨロシク
ナイ意味でも発生します。今回はヨロシ
クナイ一部始終を、ご覧くださいますか。
「え！ Aさんも保健指導受けはるんですか!?」事業場に着くなり、ご担当者が、まさか、もしや、そんなことは、と慌てられる。
「はい。事前の電話では、うん分かったって、おっしゃってくださいましたよ。
」と私。
世の中話せば分かる人しかいない。心配ご無用。そこまでとは言わないが、そういう腹づもりにて私は堂々と言う。しかし、Aさんは想定以上であった。
ガラッ（戸が開く）、ギロリ（私を見た音）、ドサッ（着席）、パーマ、観光地Tシャツに首からピンクのタオルと太チェーン（ファッション）。
Aさん 「………」（第一声なし）【保健指導ものがたり】 慣れに一喝

働き始めて10年すこしになります。慣れ高まる緊張に血の気が引いてきて堪えられず、机に突っ伏してしまった。
いつもなら、そろそろ和む時間帯のはずがそうではなく。あかん、どうしよう、どうしよう…。
あ！そういえば、Aさんは人間ドックを受けたがその結果を見ていないのだった
ヨ！
一緒に結果を見る時間にしようと決めた。身長体重から順番に、脂質検査は正常だったのでほめさせていただいた。今回の検査結果に大きな問題はなかったが、放っておいてはいけない場合もあるので、結果が届いたら封を開けて内容を読んでほしいとお伝えし、私の中で完了した。
完了したら、Aさんが話し始めた。
「あんな、元気なんや。
」
まあ、そのようだった。とりあえず酒は飲みすぎておられるようだが、毎晩9時に寝て4時に起き、6時には職場に向かわれる。悩み事はないそうだ。

「………」（不安感発生中）「ふーん。そっかあ。私が細かいこと見Aさん50代男性。肥満があり血圧とγ‐すぎなんやろか。
」気楽になった私は、私あいさつ、時間をいただくお礼、自己紹介ののち、使い込んだ質問をしていく。とありますか？」「ない」（声大きい）「時々人間ドックも受けはるんですね？」「タダやし受けた」（今年は事業場補助の西村久美子「保健指導とか、これまで受けはったこ

健康推進係

GTPの高値が目立つ。

何も考えずに返事をした。
「ははははは。そうや。人生1回やで。
」
Aさんがついに笑った。
「まあ、こういう奴もおったと覚えといてくれ。
」
ガラッ（退室）なにそのかっこいい去り方。圧倒されたまま考えた。健康とは？

ある年齢だった）「結果の中で気になるところはいろんな健康感がある中で、そありましたか？」の人にとっての最善を、いっ「結果見てへん」

しょに確認したいと思ってい「健康づくりでやってはること、る。最善とは…。働き始めて10何かありますか？」

年すこし。保健指導で出会う「ない」

人々が、その考え方に幅をもた「あー、お元気ですか？」らしてくれるのです。Aさん、「特に」1年経ちましたけど、めっちゃ「………」覚えてますから。

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健康チャンネルきょうと4

家トレ特集《 運動の選び方 》●「有酸素運動」と「筋トレ」の両方を！ (＋前後のストレッチ )家トレのメニューには、有酸素運動と筋トレの両方の運動を取り入れることがおすすめです。
有酸素運動効果

肥満予防・改善頻度

毎日時間 / 回数

10 分以上をこまめに行う

筋トレ

ストレッチ

基礎代謝量の向上
骨・関節を守る・姿勢維持

怪我や腰・肩こり予防

週2～3回

運動前後

10 ～ 15 回出来る負荷で1 ポーズ 20 ～ 30 秒

3 セットが目安● 家トレメニュー
器具を使うトレーニング

器具を使うことで家トレがさらにレベルアップ。選び方にもポイントがあります。

有酸素運動系

筋トレ系

楽に長い時間運動できます。
負荷が変更できるものがおすすめ。

高負荷で腹筋のトレーニングができます。
ローラー部分が太いものを。

段差の上下で負荷を上げた運動に。
滑り止めや高さの調節ができるものを。

部分的に筋肉を鍛えることができます。
持ちやすく滑りにくいものを。

かかとの上げ下げに負荷をかけた運動。
ツイストができてウエストを鍛えるものもあります。

部分的に筋肉を鍛えることができます。
チューブの色によって負荷が違います。

動画を使うトレーニング
ダンスエクササイズ

YouTube などで手軽にいろいろな運動動画を見ることができます。気に入るものがきっとあるはず。選ぶ時の注意点は以下のとおりです。

飛び跳ねるものも多いので足周りのストレッチ ( 特に膝 ) を行ってから始めます。

筋トレ系

最初はフォームの確認・呼吸法をじっくり行うのがコツです。
フォーム固めをしてから応用編へ。

ヨガ系

ヨガによっては強度が高いものもあります。まずは「簡単」「初心者」と案内されているものから。

《 家トレおすすめアイテム 》

5● ヨガマット● 姿見● スマートウォッチ

様々な運動に使えます。
厚さ 6 ㎜以上がおすすめ。

良いフォームを確認しながら実施することで効果アップ。

目標心拍数の求め方

健康チャンネルきょうと268

運動「強度」
を心拍数でチェック！

心拍数をを気軽に見ることができます。

（（220－年齢）－安静心拍数）×運動強度 (％）
＋安静時心拍数

お家トレーニングを始めよう！
《 どうしたら継続できますか？ 》● 運動継続者に話を聞いてみよう！
運動は継続してこそ効果あり。現在継続されている方に運動を続けるコツを聞いてみました。

年齢／仕事
40代女性
運動のきっかけ継続のコツは？

運動のいいところは？

専門職

40代男性

営業職

30代女性

専門職

運動継続歴5年

運動継続歴半年

運動継続歴3年

マラソン大会にエントリー

プレゼントでダンベルをもらう

仕事中に体力の衰えを感じた●携帯などに記録を残す（怠け心が目に見える）●物から入る（新しい器具を買う）●やる時間を決める（お風呂を沸かしている時に筋トレするなど）●家族と一緒に行う●トレーニング部屋を作る●運動メニューを新しく※●目標にする人をつくる●道具をすぐ使える場所に●1日中歩いても疲れない●気分転換になる●階段で息切れしない●食事・ビールがおいしい●健康意識が高まった●身体を労わるようになる

お気に入り
運動グッズ

※参考サイトミズノランニングアドバイス

https://www.mizuno.jp/running/training/training/《 運動をする上での注意点 》● 徐々に強度を上げていく
最初は軽めに楽にできたら重さをアップ。
● フォームにこだわる
時々鏡などでフォームチェックを行おう。
● 痛みが出た場合はすぐに中止する
痛みがひいたら再開しよう。

京都予防医学センターでは「健康運動教室クリエ」を開講しています。一人で運動が不安な方や持病をお持ちの方でも安心して参加していただける教室です。 ※詳しくはホームページをご覧ください

料金：１教室 1,500 円チケット制

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健康チャンネルきょうと6

検 査 の知 恵 袋

高い精度で骨までチェック～骨粗しょう症と骨密度検査～

放射線科

骨密度検査は、骨を構成しているカルシウ

田村 友花

健康な骨の断面

骨粗しょう症の骨の断面

骨密度が高く丈夫

骨の中がスカスカ

ムなどの量を測定し、骨の強度を調べる検査です。骨密度が低下すると骨粗しょう症という骨がもろい状態になり、転倒など些細なことで骨折しやすくなります。
人の骨密度は 40 歳を過ぎた頃から顕著に減少し始めます。骨粗しょう症にかかるのは 8割以上が女性で、理由としては男性と比較して骨が細いことや、運動量が少ないことがあげられます。特に閉経前後の女性では、ホルモンの分泌低下により骨密度が減少し、骨粗しょう症が急 激に進 行します。他にも無 理なダイエットや運動不足、喫煙や過度な飲酒などは骨粗しょう症のリスクを高めるため、女性だけでなく男性も注意が必要です。
骨密度にはいくつかの測定方法がありますが、中でもＤＥＸＡ法というのが最も精度が高く、骨密度の標準的な測定方法とされています。当センターでは、そのＤＥＸＡ法のＸ線骨密度測定器を用い、腰の骨で骨密度を測定しています。利用するＸ線量は極めて少なく、検査時間も5 分程度です。
結果の判定は「正常範囲」、「要注意域」、「危険域」の 3 区分で、危険域と判定された場合、骨粗しょう症が疑われますので外来受診をお勧めしています。骨密度の値は年々変化していきますから、同じ施 設（方 法）で、経時的な変化をみていくのがいいでしょう。
ご自身の骨密度を知ることが骨粗しょう症の早期発見と骨折予防につながります。ぜひ骨密度検査をご受診ください。

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健康チャンネルきょうと268

ものぐさ料理のすすめ

管理栄養士

骨に効く食事失敗しないうの花炒り煮

アレンジ料理

おから ･･････････････････････････････････････････････････････････ 100g

山 名美奈子
うの花春巻きうの花炒り煮 ････････････････････････････････････････ 左記の分量

鶏ももミンチ ･････････････････････････････････････････ 100g

春巻きの皮 ･････････････････････････････････････････1 袋（10 枚）

うす切り干し椎茸 ･･･････････････････････････････････････ 4g

小麦粉糊 ･････････････････････（小麦粉・水、各大さじ 1.5）

A ミックスベジタブル･･････････････････････････････････ 50g

ごま油 ･･････････････････････････････････････････････････････ 大さじ 1
いわし味付け缶（汁ごと）･･･････････････････

1 缶（100g）

おろし生姜 ･･････････････････････････････････････････････ 小さじ２❶ 干し椎茸は、100ml の水に浸けて戻す。
❷ お か ら は フ ワ ッ と ラ ッ プ を か ぶ せ、電 子 レ ン ジ（600W、1.5 分）で温める。

❸ フライパンにごま油を熱し、A を炒める。
（椎茸の戻し汁は捨てずにとり置く）❹ ミンチに火が通ったら、いわしの缶詰をほぐしながら汁ごと加え、おから・おろし生姜・椎茸の戻し汁も入れて弱火でかき混ぜながら煮る。

❺ ミックスベジタブルのにんじんが軟らかくなれば、できあがり。

人生 100 年時代を迎えた現在、丈夫な骨を作り・保つ

スライスチーズ ･････････････････････････････････････････････ 10 枚
揚げ油

添え野菜 ･････････････（菜の花、グリーンアスパラガス、春キャベツ、ミニトマト）❶ 春巻きの皮を広げ、手前側にスライスチーズをのせる。チーズの手前半分にうの花をのせて、うの花を巻くように向こう側から手前にチーズを折りたたむ。

❷ 春巻きの皮を手前から巻き、左右を折りたたみ、❸ 小麦粉糊で糊付けをして最後まで巻く。
❸ 180 ～ 190℃の油でさっと揚げる。
※揚げるときにチーズが漏れ出さないよう、小麦粉糊でしっかり止めながら巻く。

ことは、老後の人生の楽しみを左右するといっても過言でビタミン D を多く含む食品●魚（鮭、いわし、かわはぎ、にしん、うなぎ、いさき）、卵黄、きのこ類はありません。骨粗鬆症による骨折を防ぎ、いつまでも元ビタミン K を多く含む食品●納豆、緑の野菜（小松菜、気で過ごすには、どのような食事を心がければいいのでしょう。骨に必要な栄養といえば、まず一番に思い浮かぶのがカルシウムですね。そのカルシウムの吸収をよくするのがビモロヘイヤ、ホウレン草、ブロッコリー）

たんぱく質を多く含む食品●肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品

タミンD、骨へのカルシウムの取り込みを促し、尿への排せつを抑えるのがビタミンK、そして骨の強度を支える骨コラー
ゲンはたんぱく質でできています。
さらに、骨の強度は骨密度に加えて骨質も影響します。骨質をよくする栄養素はビタミンB₆、ビタミンB₁₂、葉酸で、レバー、魚介類、野菜、果物に含まれます。手間はかけなくていいので、常に野菜を添えるよう心がけましょう。
冬が過ぎ、暖かい春になりました。日光を浴びるとビタミンD が活性化されますので、“骨に効く食事”を召し上がって、ウォーキングなどいかがでしょうか。

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健康チャンネルきょうと8

健診結果を手の中に「CARADA 健診サポート（アプリ）」

当センターでこれまで受診された健診結果を、いつでも見ることができます。
CARADA 健診サポート「CARADA 健診サポート（アプリ）」
では、いつでも、どこでも、スマートフォンで健診結果を見ることができます。かかりつけの先生にも診察の場で見せることができますし、不意に必要になった時にも、その内容を確認することができます。
健診結果を健康管理に役立てるには、過去の結果を参照しながら経過を見ることも大切です。多くの健診結果には、過去２～３回分の結果が併記されていますが、それ以前の分はどのように管理されているのでしょうか。このアプリでは、これまで当センターで受診された健診結果を一括して確認でき、経年変化もご確認いただけます。
からだのデータを、ぜひ日頃の健康管理にお役立てください。

※人間ドックをご受診の方には健診結果報告
時にご利用方法をご案内いたします。
※その他ご興味をお持ちの法人のお客様は、担当者までお問い合わせください。
※CARADA は、株式会社エムティーアイが所有し又は使用権を有する商標または登録商標です。

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健康チャンネルきょうと

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2021 年度 年間カレンダー
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休館日

午後休業日

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健康チャンネルきょうと10健康教育情報誌 健康チャンネル

第 268 号（令和 3 年 3 月発行） 発行所 ／ 一般財団法人 京都予防医学センター

施設内健診