◇◆◇第 89 回ウォーターフロント研究サロン◇◆◇

誰にでも楽しくできるヨガ
NPO 法人港湾保安対策機構 職員
佐々木 和枝氏（ヨガインストラクター）
NPO 港湾保安対策機構の、佐々木と申します。宜しくお願い致します。普段はヨガのインストラクターもやっています。今日は、ウォーターフロント協会様にこうしてお話しさせて頂く機会を頂きまして、本当にありがとうございます。
今日はヨガの話を最初に少しさせて頂いて、その後に実際にヨガもやってみたいと思います。体を動かすヨガとラフターヨガ（笑いヨガ）、そして呼吸法を皆さんと一緒にやってみたいと思っています。どうぞ宜しくお願いします。

（資料表紙）-1-◇◆◇第 89 回ウォーターフロント研究サロン◇◆◇

最初にラフターヨガの説明をさせて頂きます。

-2-◇◆◇第 89 回ウォーターフロント研究サロン◇◆◇-3-◇◆◇第 89 回ウォーターフロント研究サロン◇◆◇

次にプラナヤマ（呼吸法）について説明させて頂きます。実践は、のちほど行います。

-4-◇◆◇第 89 回ウォーターフロント研究サロン◇◆◇※実際にラフターヨガや呼吸法を初めて行う場合は、指導者の元で行って下さい。
こちらは新聞にラフターヨガが紹介された時の記事です。2016/5/22 日刊スポーツ（宅配版）-5-

◇◆◇第 89 回ウォーターフロント研究サロン◇◆◇

東京大や千葉大の研究グループの笑いに関する調査が紹介されています。
こちらの記事の中で、笑いヨガが健康法のひとつとして紹介されています。

-6-◇◆◇第 89 回ウォーターフロント研究サロン◇◆◇

こちらの記事は、神奈川新聞に私が開催している「横浜綱島ラフタークラブ」を紹介して頂いた時の記事です。
下に大きく掲載されている写真は「ライオンのポーズ」をしています。舌を思い切りだして、腹の底から低い声を出して笑うポーズです。喉にもいい効果があります。

-7-◇◆◇第 89 回ウォーターフロント研究サロン◇◆◇次に、ヨガのオススメ図書を紹介致します。
【あるヨギの自叙伝】
パラマハンサ・ヨガナンダさんの自叙伝。
ヨガをアメリカに広め、ビートルズやスティーブ・ジョブズらに影響を与えたと言われています。
映画化もされ、つい最近日本でも上映されていました。

【インテグラル・ヨーガ(パタンジャリのヨーガ・スートラ)】
パタンジャリのヨガ・スートラはインドで 2～4 世紀頃に完成されたヨガの教典です。
この本はスワミ・サッチダーナンダ 先生による、ヨガ・スートラの解説本です。

【ハタヨガの真髄】
国際的ベストセラーとなったヨガの本。
600 の写真により、ヨガを詳しく解説しています。

「インテグラル・ヨーガ」「ハタヨガの真髄」は、「ヨガとは何か？」ということが詳しく書かれている本です。ヨガインストラクターは必ず読んでいるような本です。良かったら読んで下さい。

-8-◇◆◇第 89 回ウォーターフロント研究サロン◇◆◇

駆け足で説明させて頂きましたが、これから実際にやってみたいと思います！
～ここより実践～
では、皆さん立って頂いても良いですか？
最初に体のストレッチを行います。体を少しゆるめま～す。
腰を回します。腰に手を当てて頂いて、前に突き出して右から回します。呼吸に合わせて行います。息を吸いながら後に回して、吐きながら前に戻ります。
鼻呼吸です。鼻から吸って、鼻から吐きながら前に戻ります。５回、回したら反対です。
肝心要の腰ですので、大切に、しっかり動かして下さい。
今度は体の横を伸ばします。
手を組んで頭の上に伸ばします。できるだけヒジは伸ばします。では、鼻から吸って、吐きながら体を左に倒して、吐ききったら、息を止めてお腹をぐっと引き上げます。
10 カウント・・・吸いながら戻します。
今度は反対です。背中を真っ直ぐにしてぐーっと伸ばします。
吸いながら戻します。（５セット）
では、ラフターヨガを行います！
最初に注意事項をお伝えします。
① 新しい痛みを作らないことです。疲れたら休んでいただいて、喉が渇いたらお茶を飲みながら休み休みで大丈夫です。そんなに激しくはやらないので、大丈夫だと思います。
② ここは安心安全な場所です。好きな笑い方で、どんな笑い方でも大丈夫です。
③ 笑うときにはできるだけアイコンタクトを取ります。最初は作り笑いから始まりますが、アイコンタクトを取るうちに自然な笑いになったりします。
④ 「遊ぶ許可」「笑う許可」を自分に与えたいと思います。
まず、左手を出して下さい。
「遊んでいいよ～。
」（と、右の方をポンポンたたく）
次に右手を出して、「笑っていいよ～。」（と、左の肩をポンポンたたく）-9-◇◆◇第 89 回ウォーターフロント研究サロン◇◆◇

では、全身にくまなく、「遊んでいいよ～、笑っていいよ～。」（と、全身を両手でポンポンたたく）
はい、ありがとうございます！

笑いは右脳の活性化です。突然笑い出すと、左脳が抵抗感を示して、「笑いたくないぞ！」ということを感じたりします。なので、今は左脳に対して、「今から笑うんだよ。」ということを、言葉で分からせてあげました。
（会場の皆様：なるほど～・・・と、うなづく）

笑いヨガは４つの要素があります。
・手拍子・深呼吸

・子供の遊び心・ラフターエクササイズです。

では、最初に手拍子の練習をします！手の平は、しっかりと開きます。弾くような感じ
で、手拍子をします。（パチパチパチ・・・しばし手拍子）
はい、ありがとうございます。
手の平がジンジンすると思います。これは、手の平の毛細血管やツボを刺激しているので、体にも良い効果があります。
では、次にこの手拍子にリズムとかけ声をつけます。
「ホホ、ハハハ、ホホ、ハハハ」で行きます。
では、行きます。皆さん、一緒に！
「ホホ、ハハハ、ホホ、ハハハ、ホホ、ハハハ・・・・（しばし続く）」
では次に、動きをつけますね。下から行きます。
「ホホ、ハハハ、ホホ、ハハハ、ホホ、ハハハ・・・・（しばし続く）」「イエーイ！ヤッターヤッターイエーイ！」
はい、ありがとうございます！
この最後にかけるかけ声は、「子供の遊び心」を呼び覚ます、おまじないになっています。
今から、エクササイズをいろいろやっていきます。私が「ホホ、ハハハ」と言い出しますので、そしたらそれは終わりの合図です。皆さんも、一緒に、「ホホ、ハハハ」をお- 10 -◇◆◇第 89 回ウォーターフロント研究サロン◇◆◇

願いします。
「ホホ、ハハハ」を４回やって、最後に「ヤッター、ヤッター、イエーイ！」で終わります。みんなで、一斉に始まって、一斉に終わります。
では、深呼吸もエクササイズの要素です。右足か左足、どちらでも良いので出して頂いて、下の方から、鼻から空気を吸います。いっぱい吸って～～、ちょっと止めて・・・、口からはき出します。「ハー・・・。」
では、もう一回、鼻から吸って～～～、ちょっと止めて・・・、口からはき出します。
「ハー・・・。
」
では、最後、鼻から吸って～～～、ちょっと止めて・・・、今度はちょっとだけ笑いながらはき出します・・・ハハハハハハハ・・・・・。
では、次に呼吸も意識したいと思います。お腹に手を当てて下さい。声を出して行きます。だんだん、早くなったり、遅くなったりします。無理せず、自分のペースで行って下さい。
お腹の動きを感じて下さい。「ホホ、ハハハ」で行きます。せーの、「ホホ、ハハハ、ホホ、ハハハ、ホホ、ハハハ・・・（早くなったり、遅くなったり、しばし続く）」
ありがとうございました。皆さん、如何でしたか？お腹は動いていましたか？笑うと、お腹が動きます。肺の下に、横隔膜があります。笑うことで、横隔膜が刺激されます。
横隔膜が刺激されると、副交感神経が優位になって、脳からエンドルフィンという物質が出ます。これがリラックス効果を与えてくれます。これは医学的にも証明されているそうです。ウソ笑いでも、本当に笑ったときと同じような効果があると言われています。
では、実際にラフターエクササイズをやってみます。
その前に、お水を少し飲んで頂いて・・・。
～当日行ったラフターエクササイズ～
文章で表現することが難しいため、参考に動画（YouTUBE）のアドレスを記載致します。
良かったら、ご覧下さい！
◎ナマステラフター
インドで挨拶をするときに「ナマステ～」と両手を合わせて挨拶します。ラフターヨガでは、笑いながら行います。周りの皆さんと、アイコンタクトを取りながら笑いあいます。
https://youtu.be/VcsyNfC-oHs- 11 -◇◆◇第 89 回ウォーターフロント研究サロン◇◆◇◎ミルクシェーキラフター
ミルクシェーキ、みなさん飲んだことはありますか？両手にコップを持っている様子をイメージします。左手には、牛乳を入れます。右手には、何か果物、野菜など自分が好きなものを入れます。
これを、右手から、左手、左手から右手に混ぜて、笑いながら飲み干します。
https://youtu.be/efxKDFU6l2Y～しばし休憩～参加者：「けっこう汗をかきますね。」
佐々木：「そうなんです！内側から熱くなりますね、笑うと。けっこうエネルギーを使います。」◎縦横ラフター左手は縦の動き、右手は横の動きをしながら、笑います。
意外と難しい！？
https://youtu.be/KEYy7kj5rks
参加者：「結構難しいですね～。」「左と右を違う動きをするのが、難しいですね～。
」
佐々木：「そうなんですよね～、意外と難しいんですよね！」◎サイレントラフター
声を出さずに、みんなと目を合わせながら静かに笑います。
～ここから呼吸法～
前述の「完全呼吸法」５分、「アロンヴィロン」５分を実践。
（終了後談話）
佐々木：「ヨガをしていると、内臓も柔らかくなってくるので、やりやすくなります。
もしかしたら今日は、難しかったかもしれません。」
参加者：「完全呼吸法で、息を吐くのが難しかったです。肺の上から吐くって・・・（笑）
」- 12 -◇◆◇第 89 回ウォーターフロント研究サロン◇◆◇

参加者：「イメージでなんとなく出来たような気がします。
」
佐々木：「イメージもとても大切です。ヨガをやっていると、外側の筋肉だけでなく、内側の内臓も柔らかくなって、肋骨も広がって、肺も広がって、だんだんやりやすくなると思います。胸板も少し、厚くなります。」
参加者：「やり終わった後、体が火照ったような感じがしました。
」
佐々木：「体のエネルギーの巡りが良くなったのではないかと思います。笑いヨガもやりましたし。呼吸法は、背中も真っ直ぐにするので、気の流れもよくなります。
ヨガは背骨を真っ直ぐにするのがとても大切です。
他にもいろいろな呼吸法があって、息を止めたりする呼吸法もあります。
」
参加者：「電車の中でやるのもいいかな？」
佐々木：「綺麗な空気のところでやるのが良いと思います。完全呼吸法だったら、少しくらいは電車でもいいかもしれません。私も時々電車の中でやっています。深呼吸の時とか。」
参加者：「呼吸は鼻で行うのがいいんですか？」
佐々木：「鼻がいいです。だいたいの人は右と左で、鼻の通りが違うと思います。」
参加者：「私は一緒ですね。
」
佐々木：「鼻の通りがいいんですね！一日のうちでも、右と左の鼻の通りが入れ替わるんですよ。
」
参加者：「試してガッテンでもやっていました。必ず片方が休んでいるときに、片方が働くんだって。」
佐々木：「おお～、テレビでもやっていたんですね！」～しばし雑談～佐々木：「では、最後のページを見て頂いてもいいですか？」- 13 -◇◆◇第 89 回ウォーターフロント研究サロン◇◆◇

ありがとうございました！ヨガ教室の開催リクエストも随時受け付けております。
いつでもお気軽に、ご連絡ください！

～終わり～- 14 -