第２章

アスリートの栄養・食事

1 アスリートの栄養摂取と食生活
スポーツ栄養の目的は、アスリートのコンディション維持とパフォーマンス向上の2つに大別できる。本項では、スポーツにおける目的別、シーズン別の食生活の在り方、アスリート特有の栄養障害、具体的栄養補給法に焦点をあて、栄養サポートの手順について学ぶ。指導者として重要なことは、個々のアスリートやチーム全体に科学的根拠に基づいたスポーツ栄養のノウハウを伝達し、競技生活の中で実践させる能力を身につけさせ、根気強くバックアップしていくことである。さらに一歩進んだ栄養管理を望むのであれば、スポーツ栄養士との連携も重要である。

１ アスリートの栄養・食事計画の立案

1 日本人の食事摂取基準
健康な個人または集団を対象として、1日あたりエネルギーや各栄
養素量の摂取量の基準を示したもの。5年ごとに改定されている。
2 スポーツ栄養士
地域、広域スポーツセンター、各競技別のト
レーニング拠点などにおいて、アスリートに対する栄養管理業務全般を実施することができる知識とスキルを身に付けた管理栄養士。
日本体育協会と日本栄養士会による共同認定の資格。

2）アスリートの食事摂取基準と食品構成の考え方

1）エネルギー消費量の推定

2003年にIOCよりアスリートの栄養摂取についてのコンセンサスが発表された１）。糖質

競技によって体格や競技特性が異なるため、（炭水化物）はトレーニングの主なエネルギー

個人のエネルギー消費量はまちまちである。

源となるので、筋力・瞬発力系のアスリート

たとえば男子アスリートで比較すると、陸上は体重１kgにつき６g、持久系アスリートは７

長距離競技者（体重63kg）は3500〜4000kcal

g〜10g程度の摂取が推奨されている（表２）。

程度であるのに対し、短距離競技者（体重

たんぱく質の目安は、筋力・瞬発力系のアス

70kg）は3000〜3500kcal程度となり、食事量

リートは体重１kgにつき1.7〜1.8g、持久系のも食事の質も異なる。そこで、栄養・食事計

アスリートは1.2〜1.4g程度とされている。エ

画を立案する際にはまず、エネルギー消費量

ネルギー比率で考えるのではなく、体格と競を推定する必要がある。エネルギー消費量は技特性に応じた摂取をすることが大切である。

体格や身体組成、活動強度、トレーニング内

また、脂質は脂質エネルギー比にして25〜

容と熟練度、トレーニング目標などにより大30％を目安とするが、減量や増量などの目的

きく変動するため、継続的に体重や身体組成に合わせて調整する。ビタミンおよびミネラのモニタリングを行い、各自に見合うエネル

ルは、日本人の食事摂取基準値1と比較すると

ギーおよび各栄養素の摂取目標値を設定する

より多くを必要とし、摂取エネルギー量や目必要がある。エネルギー摂取量の目安（推定

的に応じて公認スポーツ栄養士2と相談して設エネルギー必要量）は、下記の式（JISS式）を定するとよい。アスリートの食事は一般人の用いて推定することができる（表１）。
推定エネルギー必要量

食事と比較して、栄養密度が高い食事である＝28.5（kcal／LBM）
×LBM
（kg）
×PAL

すれば補えるものであり、サプリメント等に

LBM：除脂肪量、PAL：身体活動レベルと言えるが、日常の食事を充実させる努力を頼らないようにしなくてはならない。
アスリートに必要な栄養量を満たす食事に

表1●種目系分類身体活動レベル（小清水ら,2005）

するためには、エネルギー量の増加に伴って、各食品群からの摂取量をまんべんなく増やす

期分け
種目カテゴリーオフトレーニング期

通常練習期

ようにする。各栄養素を豊富に含み、積極的

持久系

1.75

2.50

な摂取がすすめられる食品は共通科目Ⅰのテ

筋力・瞬発力系

1.75

2.00

キスト（第５章102ページ）にリストアップさ

球技系

1.75

2.00

れており、これらの食品を優先的に献立の中

その他

1.50

1.75

に取り入れるよう工夫する。

※身体活動レベルとは1日の消費エネルギー量が基礎代謝量の何倍にあたるかを示す数値

─ 34 ─

1 アスリートの栄養摂取と食生活

3）アスリートの日常的な食事の整え方

表2●アスリートのための糖質摂取に関するガイドライン

共通科目Ⅰのテキストにも記載されている●アスリートはトレーニングプログラムに必要なエネルギー源となる栄養素を必要量摂取すること。筋グリコーゲンの貯蔵量を回復させることを目的に、適切な糖質摂取を行うべきである。
一般的な摂取の目安を示したが、選手個々の1日のエネルギー必要量、トレーニングでのエネルギー必要量やパフォーマンスの状況などによって調整するべきである。
○運動後、すばやく（４時間以内）回復するために：1〜1.2ｇ／kg体重／時間○回復期間が1日の場合：継続時間が中程度で低強度のトレーニング後；5〜7g／kg体重／日○回復期間が1日の場合：中〜高強度の持久性運動：7〜12g／kg体重／日○回復期間が1日の場合：かなりハードな運動（運動時間4〜6時間／日以上）：10〜12 g
または12g／kg体重／日以上●たんぱく質やほかの栄養素は、糖質を摂取するのとは異なる過程でグリコーゲンの回復を助ける。たとえば、たんぱく質であればエネルギー源となる糖質の摂取が少ない場合、あるいは補食を適度に摂取できない場合に筋グリコーゲンの回復に寄与する。そこで、回復期の食事および間食には糖質を含み、ほかの栄養素も含む食品を選択すること。また、糖質源となる食品にほかの食品を加えることを勧める。
●運動の休息時間が8時間未満のときは、休息時間に可能な限り筋グリコーゲンを回復させることを目指し、運動終了後できるだけ早く糖質を補給すること。運動後速やかな筋グリ
コーゲン回復には、数回の補食を利用して糖質の摂取量を上記の目安量に近づけることが望ましい。
●比較的長時間（24時間）における筋グリコーゲンの回復の場合、糖質の摂取量を上記の目
安に近づけるために、選手個々の食生活において現実的かつ快適な方法で糖質の多い食事
や食品の摂取を行うとよい。また、液体、固体といった食品の形態による筋グリコーゲン
回復の差は認められていない。
●グリセミック・インデックスが高〜中等度の食品は、筋グリコーゲン合成のための糖質として利用されやすい。運動後における回復期の糖質源としてこれらの食品を摂取すべきである。
●最適な筋グリコーゲンの回復のためには、十分なエネルギー補給が不可欠である。特に女子選手にみられるようなエネルギー摂取量を制限している場合、上記の目安量では筋グリコーゲンを回復させることが難しい。

ように、アスリートの食事の基本形として毎食ごとに主食、主菜、副菜、牛乳、果物を揃えることがすすめられる。これを踏まえつつ、
主食と主菜が同時にとれる料理に展開するな
ど、献立上のバリエーションを持たせていく。
また、品数は2500kcal/日の場合は主食のほかに主菜は１〜２品、副菜は１〜２品であるが、4500kcal/日にする場合には、主菜を２〜３品、副菜（汁物を含む）を３〜４品にするという具合にそれぞれ増やしていく。
さらに、食事で摂取しきれない分は補食を追加するなどの工夫も必要である。含まれる栄養素が同じであれば、１日のうち補食を含めて何回に分けて摂取してもよいことが明らかとなっている。
4）合宿期の食事
合宿期には増加するエネルギー消費量に見合う食事をとる必要がある。早朝空腹時に毎日体重測定を行い、体重が減ってくる場合には食事量が運動量よりも少ない負のエネルギ
ー出納状態であると判断できる。その場合には、エネルギー源として重要な糖質を含む主食を増やし、主菜・副菜もともにプラスする。
食べやすい味付けや調理法を選択するとよい。
また、食事としてのみならず、おにぎりやパ

注意点：●糖質のガイドライン（エネルギー源となる栄養素全て）は、エネルギー比率で示すべきではない。エネルギー比率でのガイドラインは、かえって扱いにくく、筋でエネルギーとして利用される絶対量を示すものではない。
●回復期には過度のアルコール摂取をするべきではない。食事がおろそかになり、上記の糖質摂取の目安量がとれなくなるからである。アスリートは常に分別のあるアルコール摂取をするべきであり、特に運動後の回復期には気をつけたい。
（ Burke LM, Kiens B, Ivy JL.:Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci.22（1）,pp15-30, 2004.）

ン類、バナナや果汁、牛乳やチーズなどを各自で補うようにする。

る。国によっては、衛生状態が好ましくない、

合宿は、練習や生活の環境が変わることに日本人の味覚に合わない料理が多い、現地でよりトレーニングに集中できるという利点がの食材調達が不自由であるなどの問題点があある半面、食生活も変化するため、事前に情る。そこで、コンディションを崩さないため報を収集して食環境の整備をしておくこともには事前調査と準備が重要となる。

大切である。トレーナーやスポーツ栄養士が知人や滞在経験のある先輩、大使館、観光合宿の予定献立をチェックし、食事の場所、局などに問い合わせをし、滞在する国や町の

食事の時間、献立、食事量などを事前に宿泊状況（治安・衛生面・地理など）について情施設と相談しておくとよい。周辺のスーパー

報を仕入れておく。ホテルに宿泊する場合は、マーケットやコンビニエンス・ストアの状況

レストランで出される予定献立を取り寄せても調査しておきたい。また、自炊の場合には、チェックし、先方がどこまで対応できるかを

厨房の設備や食材の調達状況については十分

確認のうえ、リクエストを出すとよい。また、な事前確認が必要である。
5）海外遠征時の食事調整

滞在日程や目的に応じた食事がとれるかどう

基本的には国内合宿時と同様の点に留意すかについても、十分に検討しておく。現地では入手しにくい食材や調理器具は国内で調達
─ 35 ─

第２章

アスリートの栄養・食事

し、選手団の荷物と一緒に梱包して持参する。

となる糖質を十分に摂取して筋グリコーゲン

入国したらレストランとの食事の最終確認

貯蔵量を高めておけば、運動中のたんぱく質を行い、近隣のスーパーマーケットや外食場の分解を抑制することができ、からだ作りに所などを視察する。海外遠征時の体調管理はは有利である（図２）。

特に重要となるので、指導者やチームドクタ

筋肉の主要な構成成分はたんぱく質である。

ー、トレーナーなどのサポートスタッフと相筋肉は運動によって分解が亢進するので、日談しながら食事内容の調整を行う。

常のトレーニングで分解した筋肉の修復を効

現地での食事状況を踏まえ、海外でも食事

果的に行い、筋肉量を増加させるために、た面の自己管理がしやすいように渡航前に栄養んぱく質を十分に摂取させる。日本人の食事教育を行うことも大切である。その際、バイ

摂取基準2010年版では、成人のたんぱく質推

キングにおける食事選択のしかたはもちろん

定平均必要量は体重1kgあたり約0.7gとされてのこと、水の衛生が悪い国や地域ではミネラいる。一方、アスリートの場合、1.2〜1.7g/kg

ルウォーターを利用し、生水や氷は口にしな程度のたんぱく質摂取が推奨されているが、いこと、調理器具や食材を洗う水が原因とな

除脂肪量増加のためには、たんぱく質摂取をり下痢を起こす可能性もあるので、ホテルの増やすよりも、エネルギー摂取量を増加させ

食事や外食時にも生の野菜や皮がむいてある

ることが極めて重要であることも明らかにな

果物を食べないことなども学ばせる。

っている２）。日本では、欧米諸外国と比べて動物性たんぱく質の摂取比率が低いことなど

２ 目的別の食事を考慮し、体重１kgあたりにつき1.5〜２g程
度の摂取をすればよいであろう。脂質が多く

3 レジスタンストレー
ニング
筋肉に種々の負荷（抵抗）をかけて行うトレ
ーニングの総称。

1）増量／からだ作りのための食事ならないよう配慮しながら、良質たんぱく質

増量やからだ作りにおいては、単に体重が源となる肉・魚・卵・大豆製品を組み合わせ

増えればよいということではなく、身体組成て主菜と副菜を充実させれば、食事から十分の適切な変化をもたらすことが重要であるに摂取可能な量である（共通科目Ⅰテキスト（図１）。体脂肪の増加を抑制しながら、骨格の第５章参照）。

筋量を含む除脂肪量（LBM）を増加させる必

筋たんぱく質の合成はレジスタンストレー

要があるため、定期的に身体組成の測定を行

ニングをすることにより高まる。しかし、たう。レジスタンストレーニング3を実施しながんぱく質の摂取量を増やせば増やすほど筋たら、食事面ではエネルギーバランスを正の状態にする必要があり、消費エネルギーよりも

図2●体内のグリコーゲン貯蔵量と運動時の体たんぱく質の分解

500〜1000kcal程度付加した食事を摂取するこ
図1●ヒトの身体組成（分子レベル）

ミネラル
除
脂
肪
量
︵
L
B
M
︶

たんぱく質

水分

汗への尿素窒素排泄量（mg/時間）とが推奨されている。その際、エネルギー源

1600

800

400

0

脂
肪

脂肪

・

61％VO2maxで60分間の運動をしたときの＊汗中への尿素 排泄＊1200 （ たんぱく質代謝の主な最終産物）

安静

多いとき

少ないとき

グリコーゲン貯蔵量（Lemon PW and Mulin JP:Effect of initial muscle glycogen levels onprotein catablism during exercise. J Appl Physiol 48:624-629,1980.）

─ 36 ─

1 アスリートの栄養摂取と食生活

全身のたんぱく質合成（mg/kg/時間）

図3●体たんぱく質合成およびアミノ酸の酸化に対するたんぱく質摂取量と運動トレーニング

400
350
300
250
200
150
100
50
0

運動群
非運動群

＊
＊
†

†

＊0.86g/kg/日と比較して有意差あり（P＜0.05）†非運動群と比較して有意差あり（P＜0.05）

アミノ酸の酸化（μmol/kg/時間）

200
＊

150

＊
100

＊他の摂取条件と比較して有意差あり（P＜0.01）

50
0
0.86

1.4
タンパク質摂取量（g/kg/日）

2.4（Tarnopolsky MA, et al.:Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol 73:1986-1995,1992.）

３）、
んぱく質の合成が高まるわけではなく（図３）

負担と危険度が大きい急速減量は避けるべき

とり過ぎれば体脂肪を増やすことにもつながである。いつまでに、どのくらい、どのようるため、２g/kg程度を上限にたんぱく質摂取に実施するかという減量計画をきちんと立て

量を調整することが大切である。

て、体重と体脂肪率をモニタリングしながらまた、運動後に速やかにたんぱく質と糖質

時間をかけて取り組む必要がある。また、とを摂取することにより、筋たんぱく質の合成

きどき見直しをして、食事方法についての再が高まることも知られているため４）、トレー調整を行う。

ニング後なるべく早めに食事がとれるように減量を行う際には、まずエネルギーバラン

配慮する。最近では、アミノ酸が運動中のエスにおいて「負のエネルギー出納状態」、すな

ネルギー代謝や疲労発生に関与することが示

わちエネルギー消費量が摂取エネルギー量を唆されている。しかし、特定のアミノ酸の大上回るという状態を作り出すことが必須であ

量摂取がパフォーマンスに及ぼす効果についり、そのために食事によるエネルギー制限をての科学的根拠は、今のところ明確ではない。
2）減量／ウエイトコントロール時の食事行うか、ジョギングなどの有酸素運動を取り競技によっては日常的にウエイトコントロ

食事によるコントロールを行う際には、栄ールを行ったり、試合前の減量を要求される

養素密度4を低下させずに低エネルギー摂取状場合がある。いずれも体重のみの減少ではな態を実現させる必要がある。そこで、過剰なく、体脂肪を効率よく落としながら除脂肪量

脂質、砂糖分、アルコールなどの高エネルギは低下させないような配慮が必要である。減ー食品を減らし、低エネルギー食品である野量しようとする多くのアスリートは、脱水法

菜類（特に緑黄色野菜）、海藻類、きのこ類なや激しい食事制限を行い、急速に目標体重をどを積極的に摂取する。肉や魚は脂肪分の多達成しようとするケースが多い。しかし、体い部位や種類を避け、ゆでる、蒸す、煮るな

脂肪の減少にはある程度の期間が必要である。

ど低エネルギーとなる調理法を選択すること

従って、減らしたい体重量により減量期間がにより、脂質エネルギー比を20〜25％程度に変わってくることを理解し、からだにかかる

抑えることを目標とする。また、貧血予防や入れてエネルギー消費を増加させる。
4 栄養素密度エネルギー1000kcal
当たりの栄養素量を指す。

─ 37 ─

アスリートの栄養・食事

コンディショニングのために鉄などのミネラ

６）。
でき、持久力の維持には有利となる（図５）ルや各種ビタミン類の豊富な食品も取り入れる。
3）持久力向上と食事

日常的に中〜高強度の持久性トレーニングを行うアスリートには、体重１kgあたり１日

高強度の持久性トレーニングでは、骨格筋

あたり７〜10gの糖質摂取が推奨されている１）。

や肝臓のグリコーゲンがエネルギー源として

これは、体重60kgのアスリートで420〜600gの使われる。したがって、トレーニング後は消糖質摂取量となり、ごはん（飯）の量に換算耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必すると、１日あたり丼４〜６杯にもなる。糖要がある。グリコーゲン回復のためには、糖質の摂取量が確保できれば、食事の際にまと質を十分に摂取することが大切である。不十めて摂取しても、何回かに分けて補食として分な糖質摂取が続くと、筋グリコーゲンの貯摂取してもよい。実際の食生活では、スポー

蔵量は低下し（図４）、肝臓の貯蔵グリコーゲ

ツドリンクや間食で摂取した糖分も糖質の供ン量も少なくなってしまう５）。一方、十分に給源となるが、基本的には毎食ごとに主食と糖質を含む食事を摂取すれば、筋肉・肝臓となるごはん、パン、麺類などをしっかりとり、もに高いグリコーゲン含量を維持することが糖質が不足しないよう注意する。

図4●筋グリコーゲンの回復には高糖質食が必要である
筋グリコーゲン量（mmol/kg wet wt）

２章

140
120
100
80
60
40
20
0

欠乏した食事が続くとビタミンB1の血中レベ
高糖質食
＞60％

24

48

るほど、ビタミンB1を含む豚肉、緑黄色野菜、

低糖質食
＜40％

大豆製品などの摂取も合わせて増やす必要が

72（時間）ある。菓子や清涼飲料水などによる糖分の過（Costill DL and Miller JM:Nutrition for endurance sport;
carbohydrate and fluid balance. Int J Sports Med:2-14,1980.）

図5●運動前の大腿四頭筋グリコーゲン含量と持久的運動
時間との関係混合食、糖質食あるいは高脂肪食を3日間与えた後、・自転車エルゴメータにより75％V O2maxの運動を
負荷した

240

ルが低下し、最大酸素摂取量の低下を来すことが報告されている７）。糖質摂取量が多くな

2時間のトレーニング

300

また、糖質をエネルギー源として燃焼する
過程でビタミンB1が使われる。ビタミンB1が0

持久的運動時間（分）

第

食事
混合食
高脂肪食
＝11.7MJ
高糖質食（2800kcal）

剰摂取は、ビタミンB1の欠乏を招くため、間食内容にも気をつける。

３ 試合前後の栄養・食事のポイント
1）試合前調整期の食事
試合前の食事調整は、持久系、瞬発系の競技ともにパフォーマンスに大きくかかわっている。試合では全力を発揮するので運動強度は非常に高くなり、筋グリコーゲンが主要な

180

エネルギー源として使われる。そこで、試合前にはトレーニングで消耗した筋グリコーゲ
ンレベルを通常レベルまで回復させておく必

120

要がある。
筋グリコーゲンを高める食事法に「グリコ60８）があるが、ーゲン・ローディング法」
（図６）

0
0

１時間または20km以上走行する種目に対して
1
2
3
4
5
筋100ｇ当たりのグリコーゲン含量（g）（Bergström J,Hermansen L,Hultman E,Saltin B:Diet,muscle
glycogen and physical perormance, Acta Physiol Scand.71（2）,pp140-150, 1967.）

─ 38 ─

有効とされている。試合の１週間前から３日前までの低糖質食期には、糖質エネルギー比率が40％程度の高たんぱく・高脂肪の食事を

1 アスリートの栄養摂取と食生活

筋グリコーゲン貯蔵量（g/kg）

図6●古典的グリコーゲンローディング法と改良法による
筋グリコーゲン貯蔵状況

40

低糖質食
高糖質食

渉は、スポーツ栄養士に相談することを勧める。試合前には精神的に緊張することにより、消化・吸収機能が抑制されることも予想される。従って、消化に時間のかかる食品や調理法、食べ慣れない食品や料理などはなるべく

改 良 法
50％糖質食350g/日テーパリング

30

20

避け、食中毒への配慮や水の衛生も含めた食の安全性の確保を行う。
環境の変化や緊張などが原因となり、国内

古典的な方法外の試合時にもっとも多くみられるのは胃腸10障害である。便秘の場合は多めに野菜や果物
0

0

1

2

3
日 数

4

5

6

（Sherman WM,Costill DL,Fink JW,Miller JM:Effect of exercise-dietmanipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization
during performance. Int.J.Sports Med,2:114-118,1981）

取らせ、グリコーゲンの回復を低く抑える。

を食べ、水分摂取を心がける。下痢の場合は消化のよい食品や料理を選んで食べ、水分と電解質の補給を十分に行う。試合時には念のため、エネルギー系やビタミン系のサプリメ
ントなどを準備して出かけるとよい。
2）試合当日の食事調整

次の日に疲労困憊運動を実施して筋グリコー

試合当日の朝食は、試合開始時刻から逆算

ゲンを枯渇させた後、３日間は糖質70〜80％,

して３〜４時間前までにすませておく。内容

たんぱく質10〜15％, 脂質10〜20％の高糖質

的には試合前と同様に、おにぎりや脂肪の少食に切り替え、リバウンド効果（過補償）にないパン、うどんなど麺類といった高糖質食より筋グリコーゲンレベルを高める。しかし、を中心とした食事をとる。試合開始が午後まこの方法による効果や実施時の体調には個人

たは昼食時間にさしかかる場合には、試合の差が大きく、水分を貯留させて体重が増加し２〜３時間前におにぎり、脂肪の少ないパン、たり体調不良となったりする場合もあるため、

バナナ、カステラなどの軽食を取ってもよい。

事前に試合を想定して試行してから本番で用さらに、もう少し食べられる余裕があれば、いるようにする。テ−パリング5をしながら目

試合開始１時間前に100％オレンジジュースや標とする試合の一週間〜３日前は通常のエネ

バナナ、エネルギーゼリーなどを補給し、血ルギー比の食事（糖質50〜60％, たんぱく質

糖値を高めておくとよい。また、試合前に200

10〜15％, 脂質25〜30％）をとり、３日前か〜250ml程度の水分（スポーツドリンク）を補

ら高糖質食に切り替える改良法でも、筋グリ給する。ただし、糖分を多く含んでいる清涼コーゲンレベルを同様に高めることが可能で飲料水などの多量摂取は控える。
3）試合間の補給あるため、心身にストレスの少ない改良法がすすめられている。

１日のうち試合が複数ある場合には、最初試合の継続時間が比較的短い競技あるいはの試合終了後に速やかに糖質を含む食品や料瞬発的な競技種目では、グリコーゲン・ロー

理を摂取することにより、筋グリコーゲンのディングは行わないが、試合の１〜２日前か回復を早める効果があることが知られている。

ら脂肪分は控えめにし、高糖質食となるよう運動後４時間以内のすばやい回復には、体重配慮する。生ものやガスを発生させやすい繊維質の食品や乳製品の多量摂取などは避ける。

１kgあたり１時間あたり１〜1.2gの糖質摂取
１）。これが推奨されている（図２、36ページ）

これらの食事調整を宿泊先で行う場合には、は60kgのアスリートの場合、中くらいのおに

本項１−４）、５）で述べた通り、事前調査や5 テーパリング
身体的にも精神的にも最高のコンディション
で競技大会へ臨めるよ
うにするために、トレーニングを徐々に減少させる調整法のこと。

ぎり２個程度に相当する。

事前準備を行い、食環境整備をしておく必要

摂取する糖質は、おにぎりやパンなどの固がある。大切な試合時における宿泊先との交形物でもゼリータイプや液体のものでも、摂─ 39 ─

第２章

アスリートの栄養・食事

取する食品の形状によるグリコーゲンの回復

けて食べるか、補食を利用するなどの工夫を効果には差はないことが明らかになっている。

すればよい。

なるべく早いタイミングで水分補給とともに糖質摂取を心がける。
4）試合後のリカバリーのための食事

４ アスリートに多くみられる栄養障害とその対処法

試合後には筋グリコーゲンだけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も消費されて

1）エネルギー源栄養素の不足による
栄養障害

おり、速やかな回復をすることが望まれる。
これまでに述べたように、筋グリコーゲンのハードトレーニングや長期にわたる減量、回復のためには糖質の十分な補給を行う必要

食欲低下などが原因でエネルギー摂取量の不がある。運動後６時間以内にはなるべく早く足が続くと、体重の減少、貧血、無月経、易糖質の摂取をした方がグリコーゲンの回復が疲労感、骨密度の低下など、種々の障害が起９、10）、早いことが報告されているため（図７）

こりやすくなる。これらを防ぐためには、ト

移動に時間のかかる場合には、あらかじめ軽レーニング量の見直し、減量計画の改善、食食や補食を準備しておき、移動前あるいは移欲を増進させるための食事内容や味付けの工動中に摂取するとよい。

夫などを行う。

また、24時間以内に体重あたりで摂取した

特に持久系や審美系の女子アスリートは、糖質量が多いほどグリコーゲンの回復が早い

極端な減食を長期的に行うケースがしばしばことが明らかになっている11）。しかし、試合あり、月経障害、骨密度低下、摂食障害を含後の疲労感から食欲が低下することも考えらむ「女子アスリートの三主徴」を引き起こす

れ、特に夏場には食欲減退は顕著となる。消危険がある。低エネルギー摂取が続くことは化のよい食品や調理法の料理を選択し、１回

女子アスリートの三主徴を引き起こす原因のの食事で主食をしっかりと摂取できない場合一つであることが明らかになっており12）、アには、何回に分けて摂取しても回復効果に差スリートとしてふさわしい栄養摂取や食品選はないため、食欲がない場合には、食事を分択についての知識をアスリート自身が身につ

図7●糖質摂取のタイミングとグリコーゲン貯蔵

93±9
24h

N.S.

13.2

55±2

P＜0.05

24
4h

57±8
8h

N.S.

5

P＜0.05

15.4
2h

94±9

20
40
筋グリコーゲン貯蔵量（mmol・kg−1 wet weight）
直後に摂取

50
100
筋グリコーゲン貯蔵量（mmol・kg−1 wet weight）
2時間後に摂取持久性運動終了後2時間以内の糖質摂取は、6〜8時間後までの短時間の筋グリコーゲン回復に有効である。必要な糖質が運動後に効果的に補給されなければ、運動直後および回復期間に同量の糖質摂取をした場合と比較して、4時間後の回復は阻害される。
（Ivy JL,Lee MC,Bronzinick JT,Reed MC:Muscle
glycogen storage following different amounts of CHO ingestion.J,Appl.Physiol.65:2018-2023,1988.）
回復期が8〜24時間と十分な時間がある場合には、糖質摂取量が十分であれば、糖質を運動直後に摂取することによるグリコーゲン貯蔵への影響はなくなる。
（Parkin JAM,Carey MF,Martin IK Stojanovska L,Febbraio MA-Muscle glycogen storage following prolonged exercise:effect of thing ofingestion of hign glysemic index food.Med Sci Sports Exerc.29:220-224,1997.）

─ 40 ─

1 アスリートの栄養摂取と食生活

けるよう栄養教育を行うとともに、身体組成体の見直しを行うこと、糖分や油脂の使用量の定期的なチェックをし、心身のさまざまなを減らす、脂質が多く含まれる食材を控える

変化や兆候には日頃から十分に注意するようなどの工夫をする。
3）鉄欠乏性貧血6に促す。また、問題が起きたときには独断でアスリートの貧血の中でもっとも多いもの

判断をせず、速やかに専門家に相談して助言は、鉄欠乏性貧血である。鉄が欠乏した状態を受ける。
2）エネルギー源栄養素の過剰によるでは、赤血球による酸素の運搬能力が低下す

栄養障害

るため、疲労感、頻脈、めまいなど種々の身エネルギー源栄養素として主要なものは糖体症状が現れ、持久力の低下にもつながる。

質と脂質である。これらの栄養素の過剰摂取

鉄欠乏状態にはいくつかの段階がある（図８）。

は体脂肪量の増加による過体重を招き、競技

鉄欠乏性貧血を未然に防ぐためには定期的に力の低下をもたらす。したがってアスリート

血液検査をし、体内の鉄栄養状態のチェックは定期的に体脂肪率の測定を行い適切な身体をする必要がある。その際に貯蔵鉄であるフ

組成をコントロールする習慣を身につけるこェリチン7を測定すると潜在性の鉄欠乏状態でとが重要である。体脂肪量の増加が問題となあるかどうかが判断できる。

るのは、シーズンオフや故障によりトレーニ

アスリートの鉄の需要は高くなる。鉄分をング量が低下しているにもかかわらず食事の豊富に含んでいるレバー、牛赤身肉、かつお摂取量が通常トレーニング期と変わらない場

やあさりなど魚介類、豆腐製品、卵、ひじき

合や、過度の減量後のリバウンド現象、体重や青菜類などを積極的に食事に取り入れるよ増加を目的としてむやみにエネルギー摂取量うにする。また、ビタミンCを豊富に含む果物を増加させる場合などがある。

や野菜も組み合わせ、鉄の吸収を良くするな

また、プロテインなどを利用してたんぱく
質を過剰に摂取した場合も同様に、利用され6 鉄欠乏性貧血
赤血球のヘモグロビン
値が正常範囲以下の状態をいう。消化管からの出血や血尿、発汗、月経血などによる鉄の損失に対し、たんぱく
質や鉄の絶対的、相対的摂取不足で起こる。

7 血清フェリチン
体内における鉄貯蔵量の増減を反映する。潜
在性鉄欠乏性貧血のス
クリーニングに使われる。

どの配慮も必要である。
4）骨密度低下と疲労骨折なかった分は体脂肪として蓄積されてしまう。

運動による骨刺激は骨密度を上昇させる。

さらに、カルシウムの尿中排泄量を増やしてしかし、過度のトレーニングや食事中のカル

尿路結石や骨粗鬆症などのリスクを高めるこ

シウムの摂取不足が続くと、骨密度は低下すとを覚えておくべきである。

る。特にウエイトコントロールを必要とする

食事上の対策としては、運動量に見合う摂女性アスリートの場合、無月経による低エス

取エネルギー量を知り、補食も含めた食事全

トロゲン血症が加わると、骨密度の低下は急

図８●鉄欠乏の進行

正常

前潜在性鉄欠乏

潜在性鉄欠乏鉄欠乏性貧血（軽度〜中等度）

鉄欠乏性貧血（高度）8 血清鉄
血清中に含まれて循環している鉄で、造血機能のチェックとして用いられる。食事や月経周期の影響をうけて変
動する。

貯
赤
蔵 血清鉄8 血
球
鉄
組織鉄
貯蔵鉄減少

貯蔵鉄消失
血清鉄減少

体内の鉄欠乏の進行は順序がある。はじめに減少するのは貯蔵鉄（フェリチン）であり、次に血清鉄が減少する。このような鉄の潜在的欠乏状態でも運動能力は低下する。その後、血色素鉄（ヘモグロビン9）が減少し、この段階で貧血と診断される。

貯蔵鉄消失
血清鉄減少

貯蔵鉄消失
血清鉄減少
組織鉄減少

（小鶴,1990）

9 ヘモグロビン
赤血球の鉄結合蛋白であり、体内各組織へ酸素を運搬する役割があるため、減少すると酸
素運搬能が低下する。

─ 41 ─

第２章

アスリートの栄養・食事

速に進行する。このような状態でトレーニンが含まれるものから、いろいろな栄養素が含グを続けると、疲労骨折の発生率も増加する

まれているものまで、種類や形状もさまざまと考えられている。骨密度の低下による障害である。サプリメントの中でも運動能力を高を防ぐためには、まずは食事から十分なカルめることが期待される成分を含むものは、エ

シウムを摂取するよう心がける。カルシウム

ルゴジェニックエイド（運動能力増強剤）との吸収のよい牛乳・乳製品を毎日きちんと摂呼ばれている。アスリートや指導者の中には、取する。また、腸管からのカルシウムの吸収

ある特定の効果だけに着目し、その効果を過を増加させる栄養素としてビタミンDが挙げ度に期待する傾向がみられる。しかし、健康られる。ビタミンDは卵黄や干しシイタケ、魚維持およびドーピングの観点から、使用に際介類などから摂取できる。また、リンの過剰しては十分な留意を要する。個別に栄養アセ

摂取はカルシウムの吸収を阻害し、たんぱく

スメントを行い、スポーツドクターやスポー

質の過剰摂取はカルシウムの尿中排泄量を増ツ栄養士と相談しながら、本当にサプリメン加させる。従って、リンを多く含む加工食品

トが必要な場合にのみ使用する。18歳以下のの摂取は控え、適度なたんぱく質摂取を心がアスリートは、医学的に必要な場合以外は使けるようにする。

用するべきではない13）。
2）サプリメントと健康問題

5 栄養補助食品（サプリメント）について

日本人の食事摂取基準では、健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限値を「耐容上限量」と定義してい

1）サプリメントとはる（図９）。これを超えて摂取すると、潜在的

栄養補助食品（サプリメント）とは、食事な健康障害のリスクが高まると考えられていでとりにくい栄養素を簡単にとれるように開る。耐容上限量を超える摂取は、通常の食品

発された食品の総称であり、ひとつの栄養素を摂取している範囲では起こりえないが、サ

図９●食事摂取基準の各指標（推定平均必要量、推奨量、目安量、耐容上限量）を理解するための概念図

1.0

推定平均必要量
推奨量

不
足
の
リ
ス
ク

目安量

耐容上限量

0.5

0.025
0.0

過
剰
摂
取
に
よ
っ
て
健
康
障
害
が
生
じ
る
リ
ス
ク

習慣的な摂取量

縦軸は、個人の場合は不足または過剰によって健康障害を生じる確率を示す。
不足の確率が推定平均必要量では0.5（50％）あり、推奨量では0.02〜0.03（中間値として0.025）（2〜3％または2.5％）あることを示す。耐容上限量以上を摂取した場合には過剰摂取による健康障害が生じる潜在的なリスクが存在することを示す。そして、推奨量と耐容上限量との間の摂取量では、不足のリスク、過剰摂取による健康障害が生じるリスクともに0（ゼロ）に近いことを示す。
目安量については、推定平均必要量ならびに推奨量と一定の関係をもなたい。しかし、推奨量と目安量を同時に算定することが可能であれば、目安量は推奨量よりも大きい（図では右方）と考えられるため、参考として付記した。
目標量は、他の概念と方法によって決められるため、ここには図示できない。
（日本人の食事摂取基準（2010年版））

─ 42 ─

1 アスリートの栄養摂取と食生活

プリメントや栄養剤の多量摂取をすれば脂溶性ビタミンやミネラル類の過剰摂取は容易と

6 水分補給についてなり、過剰症を引き起こす危険が高まる。栄
養素の必要量が増加するアスリートといえど

1）運動時の水分補給の目安量

も、耐容上限量を超える摂取は避けなくては

共通科目Ⅰのテキスト（107〜108ページ）

ならない。

にも記載されているように、運動時には水分

また、精製されて単一成分のみが高濃度に補給を意図的に行わないと脱水がすすみ、熱含まれた製品を継続して摂取していると、体中症を引き起こすことが分かっている。発汗内における栄養素相互のバランスを崩す可能量に見合う量と同量の水分を摂取することは性もある。市販されているサプリメントの中難しい。暑熱環境での運動時に自由に水のみには、含まれる物質の具体的な化学名が不明

を摂取させると、体内の水分量とナトリウム確であったり、品質の管理が不十分なものも量が低下して低ナトリウム血症10（ナトリウ出回っていることから、長期に使用した際のム濃度は135mEq /L以下）を引き起こしやす

安全性についても十分に考慮する。
3）サプリメントとドーピング問題

くなる。これまでに長時間のマラソンなどの競技で低ナトリウム血症での死亡例が報告さ

通常の食品を摂取することによって、ドーれている。この予防のためには、適切な量とピング検査が陽性になる可能性は極めて低い。

組成のドリンクを摂取タイミングなどにも注

しかし、サプリメントや栄養剤の中にはドー意して補給させる必要がある。

ピング禁止薬物や体内に入ってから非合法的

極端な脱水時を除く通常の発汗時におけるな物質に変化する物質が混入しているおそれ

水分補給量は、水分損失量（発汗量）に等しがある。IOCの調査で、成分表示に禁止薬物

い分の摂取をすることが目安とされている。

が記載されていないにもかかわらずドーピン

おおよその水分損失量は、運動前後の体重測

グ禁止物質が検出された商品があることも明定により求められる。例えば運動前に70kgでらかになっているため、外国製のサプリメン

あり運動後に68kgであった場合、２kgの水分

トの使用は控える。また、漢方薬の中にもド損失量ということになり、運動中の水分補給

ーピング禁止薬物が含まれているものがある

量は２Lとなる。これは約2.9％の脱水に相当ため、その使用に際しては十分な配慮が必要

し、運動能力や体温調節機能は低下すると考である。
4）どんな時にサプリメントが有効かえられるため、水分の補給量を増やし、体重10 低ナトリウム血症
水分過剰により希釈されてナトリウムイオン
濃度が低下することにより起こる。全身倦怠
感、頭痛、嘔吐、下痢などの症状がある。

運動前後の体重減少が２％以内となるように

体重階級制競技、持久系や審美系の競技ですることが勧められている。70kgの２％はは、減量を余儀なくされることがあり、食事

1.4kgであるから、練習後の体重が68.6kgより全体のエネルギー量の低下に伴って各栄養素も多くなれば、水分補給が上手にできているの不足を招きやすい。夏場や過酷なトレーニ
ング後の食欲減退時、１人暮らしや海外遠征と判断できる。
表３に運動強度と水分補給の目安についてなどで食事が十分に準備できないときも同様示した。日本体育協会では運動時の水分補給に、栄養バランスが崩れやすくなる。このよの目安量として、運動前にコップ１〜２杯

うな場合にはサプリメントの使用が有効にな（250〜500ml）の水分を補給し、持続時間が１る。また、試合前・中・後に速やかな栄養補

時間以内の場合は500〜1000ml、１〜３時間の給が必要な場合にも有効である。

運動では１時間あたりにつき500〜1000ml、３

しかし、食生活を全般的に見直して栄養状

時間以上続く運動では１時間あたりにつき塩態の改善を図る努力をまずすべきであり、サ分の入った500〜1000mlの水分を補給すること

プリメントに安易に頼らないようアスリートを推奨している。これはあくまでも一般的なを教育する。

目安であり、環境条件と個人の状況により変─ 43 ─

第２章

アスリートの栄養・食事

表3●運動強度と水分補給の目安
運動強度
運動の種類

水分摂取量の目安

運動強度（最大強度の％）

持続時間

競技前

競技中

トラック競技バスケット
サッカーなど75〜100％

1時間以内

250〜500mL

500〜1,000mL

マラソン
野球など

50〜90％

1〜3時間

250〜500mL

500〜1,000mL／1時間

ウルトラマラソン
トライアスロンなど

50〜70％

3時間以上

250〜500mL

500〜1,000mL／1時間
必ず塩分を補給注意Û環境条件によって変化しますが、発汗による体重減少の70〜80％の補給を目標とします。気温の高い時には15分〜20分ごとに飲水休憩をとることによって、体温の上昇が抑えられます。1回200〜250mLの水分を1時間に2〜4回に分けて補給してください。
Ü水の温度は5〜15℃が望ましい。
Ý0.1〜0.2％の食塩と3〜6％程度の糖分を含んだものが有効です。運動量が多いほど糖分を増やしてエネルギーを補給しましょう。
（スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック. 日本体育協会, p16，2006）

化するものであるから、ときどき体重測定とルの水に食塩２g）とされており、表３に示し

環境温度の測定を行い、どのくらいの環境条たように、３時間以上続く運動では１時間あ件の場合はどのくらいの発汗量があるかにつたりにつき塩分の入った500〜1000mlの水分をいて個別に把握を行うと、各自で補給すべき

補給することが推奨されている。

目安量を知ることができる。

11 電解質
溶液中で解離し、イオンとなる物質を指す。
ナトリウム、カリウム、塩素など。

市販のスポーツドリンクは、糖質のほかに

運動中または運動直後の尿量と色も参考と電解質やアミノ酸類、ビタミン類などが含まなる。尿量が少なく色が濃い場合は水分補給

れ、口当たりがよいようにフレーバーも工夫が不足しており、尿量が普通で色が薄い場合されているものが多い。しかし、暑熱環境時には、水分の出納バランスは正常に保たれての運動中には口の中が粘るなどの理由から、

いるとみなすことができる。
2）電解質の補給

スポーツドリンクを２倍程度に薄めて飲むケースをよく目にする。この場合、甘さが薄ま

汗には電解質11が含まれており、発汗量のり飲みやすくなる一方で、電解質の濃度も薄増加に伴い電解質の損失量も多くなる。中でまることを忘れてはならない。従って、暑熱もナトリウムは細胞外液の主要な成分であり、環境時に長時間の運動を行う場合にスポーツ

ナトリウムが損失すると熱痙攣や消化管平滑ドリンクを薄めて飲用するのであれば、一つ筋の痙攣による腹痛の原因となる。通常は暑まみの塩を加えたり、通常の濃さのスポーツ

熱環境への順化が数日で行われ、汗腺でのナドリンクのボトルと水のボトルを用意するな

トリウムの再吸収量を増加させて排泄を抑えどの工夫をするとよい。
3）糖質の補給

るが、運動により発汗量が増加した場合には、その増加分に見合うナトリウムの再吸収量は運動時には糖質を含むドリンクを摂取した増加しないため、運動時の発汗によりナトリ

ほうが、水のみを摂取したときよりも疲労困

ウムの損失量が多くなる。
ナトリウムの損失量を補うには運動中にナ憊の発現を遅らせることができることが明らかとなっている14、15）。糖質がエネルギー源とトリウムを含むドリンクを摂取させる。熱痙して利用される結果と考えられるが、糖質濃攣を引き起こした場合には、生理的食塩水

度は胃の通過速度と腸管からの水分の吸収速（0.9％）の速やかな補給により回復させるこ

度に影響を及ぼす。糖質の濃度が高くなるととができる。しかし、日常的な水分補給とし

水分の吸収を疎外し、甘さが増すことによりて生理的食塩水では塩分濃度が高く、飲用にドリンクとしての飲みやすさも損なわれる。

は適していない。ナトリウムの損失を補い飲

腸管からの水分の吸収は糖分を2.5〜８％含ん用に適した塩分濃度は約0.2％程度（１リットでいるものが速く、糖分濃度が８％以上にな─ 44 ─

1 アスリートの栄養摂取と食生活

ると吸収速度は遅くなる16）。従って、一般に糖質が10％前後含まれているソフトドリンク

ツ時のエネルギー補給という観点からみれば、

では、運動中の水分補給には適していないこ

強度や運動時間、環境条件等によって、補給とが分かる。一般に市販されているスポーツ

するドリンクの内容を使い分けるのが好まし

ドリンクは、水分の吸収が速やかに行われる

いと考えられる。

糖分濃度である３〜６％前後に調整されているものが多い。

その効果は見込めないことになるため、運動

まず、水分の補給を優先させるか、エネル
ギー補給が必要かを考える。暑い日に試合やしかし、６％の糖分濃度のスポーツドリン

トレーニングを行う場合、あるいは湿度の高クのペットボトル１本（500ml）には、30gもい室内で行う場合などには水分補給を優先さの糖分が含まれている。これはアスリートをせ、糖質濃度を少し薄めにした飲みやすいド

含む身体活動量の多い人たちにおける多量のリンクを選択する。冬季スポーツや比較的軽

発汗時の水分およびエネルギーの補給を目的

めの運動を長時間、涼しい日に行う場合には、としているためであり、身体活動量が少ない

発汗による水分損失は少ないと考えられるた人たちが健康イメージで多量に摂取すれば、め、エネルギー補給ができるよう糖質量がやエネルギー過剰となることもあるので、注意

や多めのドリンクにするとよい。試合前、試が必要である。最近では人口甘味料などを使

合後あるいは試合の合間などには、水分と糖用してエネルギー含量を低く抑えたカロリー

分の両方の補給を行う必要があるため、糖質オフのスポーツドリンクなども多く発売され6％程度のスポーツドリンクが勧められる。まている。一般の人たちがこれらを利用するのた、発汗量の少ない冬場や運動時間がさほどはエネルギー過剰を避けるために適している

長くない場合は、水かお茶でもよいであろう。

と考えられるが、アスリートにとってスポー

表4●スポーツ時の糖質ー電解質の供給を考えた水溶液組成
推奨量

至適量

糖質

30〜100g/L

塩素

最大1,500mg/L

ナトリウム

1,100mg/L

カリウム

最大 225mg/L

浸透圧<500mOsm/L

マグネシウム最大 100mg/L

望ましい濃度≦等張性カルシウム

最大 225mg/L

糖質源

糖質最大量（高張とあまりに高すぎる濃度を避けるため）

果糖

35g

グルコース

55g

ショ糖

100g

麦芽糖

100g

複合多糖

100g

可溶性でんぷん

100g●水分の吸収が約30g/Lで最大になる。これは糖質／エネルギー代謝に何らかの効果が期待できる最少糖質量である。上限値（100g/L）は胃内排出率と水分の利用率がこれより高濃度で低下するためである。さらに、糖質濃度が100g/L以上の水溶液を摂取すると真の水分吸収を抑制することが多くなる。より高濃度の溶液の摂取は水分補給とは考えられず、むしろそれは糖質を補給するためのものである。
●胃から排出された後の消化管での真の水分吸収量は、主に基質がどれだけ吸収されたかーその基質が水を引っ張るため、
および浸透圧によって決まる。溶質（糖質）濃度が増加すると、溶質の吸収が高まり、それに伴って、水分吸収が促進される。しかしながら、浸透圧が増加すると、消化管への浸透圧性の液体分泌が高まり、真の
液体吸収は細胞膜を介した左右両方向での水分の移動（吸収ー分泌）によって決まる。それゆえ、高張である
ことは溶質の移動によってできた吸収の方向に向いていた水分のながれを失う。すなわち、浸透圧が500mOsm/L以上のものを摂取することは避けるべきである。
●単糖である果糖は35g/L以上で消化管にかなりの負担となるようである。この値は他の糖質（例えば、ショ糖）と同時にとった場合ではない。
（Brouns,F.: Nutritional Needs of Athletes P70 John Wiley & Sone,1993.）

─ 45 ─

第２章

アスリートの栄養・食事──────────────────────【文献】1）IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2010
http://www.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8-en.pdf
2）Tipton KD,et al. : Protein and amino acids for athletes. J
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4）Esmarck B, et al. : Timing of Postexercise protein
intake is important for muscle hypertrophy withresistance training in elderly humans. J Physiol, 535（1）: 301-311, 20015）Costill DL, et al. : Nutrition for endurance sport :Carbohydrate and fluid balance. Int J Sports Med, 1（1）: 2-14, 1980
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carbohydrate and fluid balance. Int. J. Sports Med., 1 :2-14, 1980
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the heat. Int. J. Sport Nutr, 7 : 26-38, 199716）Coyle, E, et al.: Benefits of fluid replacement withcarbohydrate during exercise. Med. Sci. Sports Exerc,
24 : S324-330, 1992

─ 46 ─