ロコモを予防していつまでも元気に動けるカラダに！
監修
女子栄養大学教授

栄養学部

新 開 省 二 先生

「メタボ世代」が「ロコモ世代」にメタボ世代
メタボは気になるけど、まだまだロコモは先のこと炭水化物や脂質の多いラーメンが大好き。
そのうえ運動不足気味・・・。
メタボが気になる太め体型の50代男性

炭水化物抜きダイエットをしつつも甘いものなど間食をしてしまう。

エネルギーや脂肪などの過剰栄養

ホルモンバランスのせいで体調も悪い40代女性

行き過ぎたメタボケアとダイエットで食事が粗食化

ロコモ世代

※

運動不足やたんぱく質不足から、筋肉量や筋力が低下※予備軍を含めて4700万人存在
2ロコモティブシンドローム（略称：ロコモ）とは？
ロコモ とは筋肉・骨・関節・軟骨・椎間板といった運動器に問題が起こり、日常の動作に支障が出ることをいいます。

「ロコモ」になると・
・・

座る
立つ

歩く
登る

走るなどの動作に問題が起こり、自立した生活が送れなくなることも!
3

ロコモは要介護への入り口！
加齢
病気など食が細くなって、ロコモ

筋肉が減って（サルコペニア）

筋力が衰える低栄養

転倒・骨折しやすい

悪循環がすすむと寝たきりに…

歩きにくい
食欲がわかない
フレイル・サイクルの図
フレイルとは…

お腹がすかない

年齢に伴って、筋力や心身の活力が低下した状態。 （代謝が落ちる）
栄養や運動で十分予防や回復が可能です。
4

動かない関節が痛いロコモ予防のカギとなるのは「筋肉」
！
POINT

1

POINT

2

POINT

3

筋肉の材料はたんぱく質
いくらお腹いっぱいに食べても、たんぱく質が足りなければ筋肉は作れません。

筋肉の合成される量と分解される量のバランスが大事
筋肉はいつも新陳代謝（合成と分解を繰り返すこと）しています。
合成される（つくられる）
量=分解される（壊される）量のとき、筋肉量は維持されます。

加齢による筋肉量低下
ほぼ同じBMIの女性の大腿部の断面図
濃い灰色部分が筋肉、白い部分が脂肪
骨
20代

脂肪

筋肉

60代

筋肉を合成する力は加齢とともに低下
加齢によって分解される量＞合成される量となりやすいため、放っておくとどんどん筋肉が減っていきます（右図）。
意識して筋肉を合成する力を高めることが必要です。

80代

出典：
「立命館大学スポーツ健康科学部 藤田聡教授 提供資料」

5

！

ロコモ世代の救世主！
「筋肉」が命を守る
筋肉の減少は、いざというときに命を左右することがあります。

いざというときの 命 を守る
筋肉は大きなけがや、病気をしたときに分解されエネルギーになります。
また、免疫を活性化して、外敵からカラダを守ります。

転倒・骨折 から守る
骨折は、要介護や寝たきりになる大きな原因のひとつ。
筋肉量が多い人は、足腰が安定し転倒しにくいため、骨折のリスクが低く抑えられます。

体の 水分量 を守る
筋肉はカラダの中で最も水分を保持している臓器です。
筋肉量が減少すると脱水のリスクが高まります。

糖尿病 から守る
筋肉が減少すると、血糖値を下げる
インスリンというホルモンの働きが弱まり、糖尿病を発症しやすくなります。

6誰でも何歳からでも「筋肉」はよみがえる！
筋肉は、骨や軟骨と比べて生まれ変わる期間がとても短いので誰でも何歳からでもほぼ確実に筋肉量の増加と筋力アップが望めます。

カラダの組織の半減期※※組織の半分の組織が新しく入れ替わる期間

1〜2

注目か月で組織の半分が入れ替わる

筋肉骨7年

平均117年

関節（軟骨）

出典：筋肉のたんぱく質半減期 Volpi, E. et al.: Basal muscle amino acid kinetics and protein synthesis in healthy young and older men. JAMA, 286(10): 1206–1212. 2001
骨のコラーゲン半減期 Manolagas, S. C. : Birth and death of bone cells: basic regulatory mechanisms and implications for the pathogenesis and treatment of osteoporosis. Endocrine Reviews, 21(2): 115–137. 2000
関節（軟骨）のコラーゲン半減期 Verzijl,N.,et al .:Effect of collagen turnover on the accumulation of advanced glycation end products. The Journal of biological chemistry, 275:39027-31, 2000

筋肉が増えるといいことがいっぱい

転倒しにくくなる

疲れにくくなる

動きが軽くなる7

筋肉づくりのためのキホンは
食事
主食

多様な食材を食べましょう
毎日多様な食事を食べている人は、高齢でも元気に生活していることが分かっています。
特に、たんぱく質摂取は重要です。
まずは無理なく、一週間の中で揃えることから始めてみましょう。

さ ＝魚

あ ＝油に ＝肉ぎ ＝牛乳 や ＝野菜 か ＝海藻にやい ＝イモ

た ＝卵だ ＝大豆 く ＝果物※野菜は淡色野菜、緑黄色野菜を含みます。
※海藻はきのこ類を含みます。など「さあ、にぎやかにいただく」

10 の食品群の覚え方は※「さあ、にぎやかにいただく」は、東京都健康長寿医療センター研究所が開発した食品摂取の多様性スコアを構成する10の食品群の頭文字をとったもので、ロコモチャレンジ！推進協議会が考案した合言葉です。
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「食事」
「運動」
「休息」です運動

運動習慣を持ちましょう
適度な運動は筋肉や骨に刺激を与え、成長を促します。運動中にたんぱく質（特に、ロイシン）を補給することは、筋力を高めることが分かっています。

しっかりとカラダを休 息 休めましょう
運動後の休憩や睡眠時間を十分にとることで、筋肉の回復が促されます。

9ロコモ世代ほどたんぱく質をしっかりと！
ロコモ世代は筋肉が減少しやすく、若者よりもたくさんのたんぱく質を摂る必要があります。

加齢● 食事の量が減り、たんぱく質が不足する● 筋肉をつくる力（筋たんぱくの合成力）が低下する

体重1kg当たり、1日1g以上が望ましいとされています

70代女性

体重50㎏の人の場合▶︎50×1.0ｇ＝1日50ｇ必要！
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書」

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たんぱく質が不足する食事とは？
このような食事を続けると、たんぱく質が不足し、筋肉量が低下する恐れがあります。

● 世代別!よくある栄養不足な食事例

40～50歳代

60歳代以上ダブル炭水化物型

草食低栄養型

単品粗食型

たんぱく質などの栄養素が足りません。糖質の摂りすぎはメタボの原因にも。

野菜だけの食事ではたんぱく質や糖質が不足します。

おにぎりやパン、うどんなどの単品だけではたんぱく質がほとんど摂れません。

ロコモを予防するためには、たんぱく質を効率よく摂ることが大切です。
11

筋肉に変わりやすいたんぱく質って？
たんぱく質は体内でアミノ酸に食べたたんぱく質は、胃や腸で分解され、アミノ酸となって、体内に吸収された後、必要なたんぱく質へと再合成されます。体内でつくられないため、食事から摂る必要のあるアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
● たんぱく質の再合成

12POINT

筋肉をつくる
必須アミノ酸「ロイシン」

９種類ある必須アミノ酸の中でも特にロイシンは、筋たんぱく合成を促す司令塔の働きがあり、ロコモ予防に注目の成分です。
● 9種類の必須アミノ酸とロイシンの働き

たんぱく質摂取のポイント
POINT

1

たんぱく質は1食20gが目安
たんぱく質は1度の食事に偏らせず、毎回の食事から一定の量を摂ることが大切です。

例えば、このような食事だとたんぱく質はどれくらい摂れるでしょうか？

サンマの塩焼き（1尾★）⇒17.2g
ほうれんそうのおひたし⇒3.0g
ご飯（150g）⇒3.7g
豆腐とわかめの味噌汁（160ml）⇒6.2g

たんぱく質合計

30.1g

ざるうどん
（ゆで200g）

たんぱく質合計

5.2g★可食部100g

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）の値より算出

POINT2

色々な食材からたんぱく質を摂りましょう
一つの食材に偏らず、肉、魚、卵、豆類、乳・乳製品などからバランス良く摂りましょう。
※食事指導や治療を受けられている方は、必ず医師・管理栄養士に相談の上、指示に従ってください。

13食材に含まれるたんぱく質の量使いやすい量あたり（可食部）のたんぱく質量を示しています。

17.9g

15.8g

26.4g

サケいわしまぐろ（赤身）

15.4g

17.3g

13.8g

鶏もも肉

牛肩ロース肉

8.3 g

6.2 g

6.6g

納豆

卵

1切れ：80ｇ

豚ロース肉
80g

1パック：50g
14

1尾：約100g

から揚げ3個分：100g

1個：約50g

刺身5,6切れ：約100g

薄切2枚：100g

牛乳

１杯：200ml

2.9g
しらす

大さじ2：約12g

5.3g
絹ごし豆腐
100g

4.1g
プロセスチーズ

１個：18gたんぱく質摂取を増やすワンポイント
おかずにチーズやしらす、卵などをプラス

おやつにチーズ、プリン、ヨーグルトをサプリメントや栄養補助食品を上手に活用

ほうれん草のおひたししらす大さじ２を足すとたんぱく質3gアップ！

魚肉ソーセージ、小魚アーモンドなどもおすすめ。

たんぱく質や、たんぱく質の成分である必須アミノ酸（特にロイシン）が摂れるものを選びましょう。

※食事指導や治療を受けられている方は、必ず医師・管理栄養士に相談の上、指示に従ってください。

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ロコモ予防に重要な栄養素

たんぱく質と一緒に摂りたい

カルシウム

ビタミンD

働き働き

● 丈夫な骨の材料になる● カルシウムの吸収を助け、● 筋肉や神経の働きをサポートする

骨を丈夫にする● 筋肉の合成を促す

カルシウムを多く含む食材

ビタミンDを多く含む食材

牛乳、チーズ、干しエビ、水菜、生揚げなど

サケ、サンマ、干ししいたけ、卵黄など※ビタミンDは、適度に外に出て日光にあたることで皮ふでもつくられます。

16

あなたのカラダは大丈夫 ?

チェック1つでもロコモの心配あり！

出典：ロコモチャレンジ！推進協議会 ロコモパンフレット2015年度版

17日常の動作を見直してみましょう
十分な運動時間がとれない方は、日常の動作を少し活動的にしてみましょう。
それだけで、筋力アップが望めます。

電車では立つ不安定な電車内で足幅を開き、背筋を伸ばして立つことは関節の安定を強化するトレーニングになります。

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エスカレーターなどを使わず階段で階段の昇り降りは、平地の３倍の運動量になり、下半身の筋肉の強化につながります。
※関節に痛みがある場合は無理をせず、加減しましょう。

歩き方を変えればカラダが変わる！
家から駅までの道のりや、いつもの散歩コースは格好のトレーニングの場です。
ただ歩くだけではなく、「インターバル速歩」を取り入れてみませんか？

インターバル速歩の方法
ゆっくり歩き（おしゃべりしながら歩ける速さ）と速歩き（息がはずむくらいの速さ）を３分ずつ交互に繰り返します。

こんなメリットが！

下半身の筋力アップにつながる
血行促進・ストレス解消が期待できる
ジョギングと比べて膝への負担が少ない※運動の前後には軽く柔軟体操を行いましょう。
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元気で長生きのための食生活の目標
1

3食のバランスをよくとり、食事を抜かずにきちんと食べましょう。

2

油脂類の摂取が不足しないようにしましょう。

3

肉、魚、乳製品、卵などの動物性たんぱく質を十分に食べましょう。

4

肉と魚の摂取は1：1の割合に。

5

いろいろな種類の肉を食べましょう。

6

牛乳は毎日200ml以上飲むようにしましょう。

7

野菜は緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ、ほうれんそうなど）や根菜（大根、ごぼう、いもなど）など、いろいろな種類を毎日食べるようにしましょう。

8

食欲がないときはおかずを先に食べ、ご飯の量を減らしましょう。

9

いろいろな調理のしかたや食品の正しい保存法をおぼえましょう。

10

調味料を上手に使っておいしく食べましょう。

11

和風、中華風、洋風と、いろいろな料理を食べましょう。

12

家族や友人との会食の機会をたくさんつくりましょう。

13

かむ力を維持するために、義歯は定期的に点検を。

14 「元気」のための健康情報をすすんで取り入れましょう。
出典：アクティブシニア「食と栄養」研究会
参考：東京都健康長寿医療センター研究所

味の素株式会社
食生活指針

東京都中央区京橋 1-15-1
2020年6月作成