Yoga Gives Athletes

アスリートのためのプラスワン YOGA ヨガ

アスリートへのアプローチ
秋山欣也 著
KRI 認定 国際クンダリーニ・ヨガ教師協会教師

HOW TO 編

アスリートのためのプラスワン YOGA ヨガ

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ここで紹介しているクンダリーニ・ヨガは最もパワフルなヨガと呼ばれている。インドのクンダリーニ・ヨガのマスター（故ヨギ・バジャン師）によって、1969 年にアメリカのロサンゼルスに紹介され全米に普及したもの。日本には 1975 年ごろ米国の弟子により紹介され、著者に引き継がれてきた。著者は師より直接指導を受けた日本人最古参の弟子であり、日本での指導者として認定されている。現在、ヨガの紹介をライフワークにかかげて尽力している。著者はトライアスロンなどを楽しむ元アスリートでもあり、ヨガの中から特にアスリートにプラスになるヨガをセレクトして紹介するものである。著書『ヨガでデトックス力 up』『ヨガでコミュニケーション能力 up』（みらい書房 http.//www.mirai-shobou.com）

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リートのためのヨガのエクササイズの前に呼吸に集中する
ヨガのエクササイズの前には、チューニングで心を落ち着かせて、基本のポーズで呼吸に集中します。

アスリートのための第１章●チューニング（波長を合わせる）で心を落ち着かせる

シンプル YOGA ヨガセット

背骨をまっすぐにし、両手を親指の付け根が付くように胸の前で合わせます。目を閉じて眉間（第 3 の目）に集中します。口を閉じて、3 回鼻でゆっくり息を吸って吐き、心を落ち着かせます。

これから紹介するアスリートのためのヨガセット「シンプルヨガセット」はとてもシンプルですが、パワフルな YOGAセットです。このセットはからだ全体をストレッチして調整
第 3 の目することができるので、パフォーマンス能力が高まると同時にからだ全体の調子が整います。
最初はゆっくりとやさしくはじめます。はじめは上手にできなくても大丈夫です。セットに従ってエクササイズを繰り返し行うことで、すぐにマスターできるようになります。
最高の効果を得るためには、少なくとも 40 日の間、毎日続けることが重要です。40 日間というのはからだの新陳代謝※特別の指示のないかぎり、ポーズが行われるサイクルです。のときの呼吸は、口を閉じて鼻で行います。ポーズと呼吸法はセットで●このシンプル YOGA セットでは、トレーニングで疲労が練習します。目は閉じて眉間（第 3の目）に集中します。

たまりやすい、脚の裏側を重点的に伸ばすためのポーズを紹介します。

●基本のポーズ
ゆったりと足を組んで座ります。重心は真ん中、骨盤を締めて背骨をまっすぐにし、その上に頭が乗るイメージです。胸を張り、あごを引きます。

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アスリートのためのシンプル YOGA ヨガセット<シンプル YOGA＝ベーシックセット>

シンプル YOGA＝ベーシックセット①〜⑮ポーズ③背骨の柔軟（足首をつかむスパインフレックス）
楽な姿勢で足を組んで座ります。両手で両足の足首をつかみます。胸と背骨を前方にだしながらゆっくり深く息を吸います。息を吐きながら背骨を後ろに曲げます。頭の位置は動かさないで、胸と背骨がシーソーになるようにイメージしながら、背骨の柔軟を 1 分間行います。次に、手をひざにおいて同様に 1 分間行います。最後に大きく息を吸って、ゆっくり吐いてもとの姿勢にもどります。

◎最初に基本のポーズで座ります。深く長い呼吸で、呼吸に集中します。

④生命神経のストレッチ（足を伸ばしたポーズ）
両足を前方に伸ばして座ります。手の指で足の親指をつかみます。足の指のつかめない人は足首をつかみます。この状態から、息を吸いながら上体を上げ、息を吐きながら前屈のイメージで上体を下ろして脚に近づけます。この動きを 26 回繰り返します。

⑤生命神経のストレッチ（開脚のポーズ）
できるだけ脚を大きく広げて開脚のポーズになります。腕を広げて、手の指で足の親指をつかみます。背骨をまっすぐにして息を吸い、息を吐きながら、頭を右のひざにつけるように前屈します。息を吸いながらもとの位置に戻ります。次に、同じようにして、頭を左のひざにつけるように前屈します。
右と左で 1 回と数えて、26 回繰り返します。最後に、大きく息を吸って、15 秒間とめて、ゆっくり息を吐きます。

7●①ストレッチポーズ（両脚と頭をあげるポーズ）
仰向けで横になります。仰向けの状態から、頭と手を 20cmほど床から上げ、手の指を足の先に向けます。ゆっくり深い呼吸を 1 分間行います。最後に大きく息を吸って、10 秒間とめたあと、ゆっくり息を吐きながら、もとにもどります。

②アンテナのポーズ
正座の姿勢で座ります。正座の姿勢から、両腕をあげて 60 度に開きます。手の親指をまっすぐに伸ばして、残りの指を指の付け根にさわるように曲げます。ゆっくり深い呼吸を 1 分間行います。最後に大きく息を吸って、息をとめて、親指を頭上で合わせます。息を吐いてゆっくり腕を下ろします。

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アスリートのためのシンプル YOGA ヨガセット<シンプル YOGA＝ベーシックセット>⑥背骨のツイスト⑩橋のポーズ

正座で座ります。手の親指が後ろで残りの指が前になるようにして肩をつかみます。息を吸いながら左にツイスト（ねじり）し、息を吐きながら右にツイストします。左と右を 1 回と数えて、深く長い呼吸で 26 回行います。最後に正面にもどってゆっくり息を吸って、吐いて、リラックスします。

仰向けの姿勢から手と足で胴体を支えて、ひざを曲げてお尻をあげます。手のひら、足の裏を床につけて、頭を軽く後ろに下げてリラックスさせます。この姿勢で深く長い呼吸を 1 分間行います。次に大きく息を吸い、15 秒間とめておへそを上に上げます。最後に、息を吐いてリラックスします。

⑦コブラのポーズ
うつ伏せの姿勢になります。手は肩の横、両足のかかとをつけます。ゆっくりと上体を起こしてコブラのポーズになります。ゆっくり長い呼吸を 1 分間行います。さらに、上体を上げて、大きく息を吸い、15 秒間とめます。最後に、息を吐いてリラックスします。

⑪自転車こぎのポーズ
仰向けに寝て、両足を 50cm ほど上げます。
ひざが胸につくぐらい大きく足を動かして、自⑧肩立ちのポーズ

転車こぎの運動を 1 分間行います。

仰向けの姿勢になります。手で腰を支えるようにして、できるだけ両足をそろえてゆっくりと足と胴体を上に上げていき、肩立ちのポーズになります。
深く、長い呼吸を、1 分間行います。

⑫フロッグ（カエル）ポーズ
つま先で立ち、両足のかかとをつけて床から上げるようにします。腕はひざの間に入るようにして手の指を床につけます。顔は正面を向き、あごを前に突きだします。息を吸いながらお尻を上に上げます。この時、足の裏側をピンと伸ばすようにします。息を吐きながらもとの姿勢にもどります。この動きを深い呼吸で 26回行います。

9●⑨すきのポーズ
肩立ちのポーズからゆっくりと両足を頭の方に下ろしていき、すきのポーズになります。
足先が床につかなくても両足の裏側が伸びることが大切です。この姿勢で深く長い呼吸を 1 分間行います。
最後に大きく息を吸って、ゆっくりと吐きながら胴体をもどして、仰向けになります。3分の間、深くリラックスします。
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アスリートのためのシンプル YOGA ヨガセット<シンプル YOGA＝ベーシックセット>

目覚めのエクササイズ⑬胴体落とし両足を前に伸ばして座ります。お尻の横に手をつきます。息を吸いながら床についた手でからだを持ち上げて、息を吐きながらからだを落とします。これを 1 回と数えて 26 回行います。

リラックスからもとにもどるポーズを紹介します。深い呼吸で以下の A〜D の運動を各 30 秒間行い、からだに意識を戻します。
Ａ．深いリラックスのあとは、ゆっくり息を吸い、吐いて、手首、足首を回します。

◎ビーナスロック
男性は右手の親指を、女性は左手の親指を上にして、指を交互に組みます。内分泌の働きを助けるとともに集中することを助けます。

⑭サットクリアＢ．足の裏をあわせてこすります。

（両手を組んで人差し指を伸ばすポーズ）
Ｃ．左右にストレッチします。

正座で座ります。
腕を頭の上に伸ばして、手の指をビーナスロックに組み、人差し指だけをまっすぐ上に伸ばします。息を吸いながら「サット」、息を吐きながら「ナム」ととなえます。1 分間行います。

Ｄ．ローリングして、基本のポーズにもどります。

⑮リラックス①から⑭までのエクササイズが終わったら、最後に、仰向けになって 15～20 分間深くリラックスします。寒い季節には、からだに毛布をかけて冷えないようにします。一連のポーズのあとの、この時間はからだに真に深いリラックスをもたらします。このリラックスで完全に回復のプロセスが起こります。
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アスリートのためのシンプル YOGA ヨガセット<ウォーミングアップのための YOGA セット>ウォーミングアップのための YOGA セット
ウォーミングアップのためのヨガセットを紹介します。
トレーニングのまえに、ゆっくりはじめましょう。
①〜⑥ポーズ③循環クリヤ足を 60cm ほど開いて立ちます。腕を床と平行に広げます。思い切り息を吸って、次に息を吐きながら、右手で左足を触るように前屈します。息を吸いながらもとの姿勢にもどります。反対側も同様にして、両サイド 26 回ずつ行います。
ポイント：脚の裏側、腰、背中を十分に伸ばします。
◎最初に基本のポーズで座ります。深く長い呼吸で、呼吸に集中します。

①足のストレッチ（両足を伸ばして上体を前に伸ばすポーズ）※手の指は床と平行になるように伸ばします。

両足を前に伸ばして座ります。
上体を腰の位置から前方に倒して、両手で両足の親指をつかんで、足の親指の爪を手の親指で押します。息を吸いながら上体を上げ、息を吐きながら上体を折り曲げて頭がひざにつくように下ろします。
ゆっくりしたスピードから始めて、徐々にスピードアップをしていきます。2 分～３分間行い、十分からだを伸ばします。
ポイント：脚の裏側を十分に伸ばします。
血液の循環をよくし、神経を強化します。

②フロッグ（カエル）のポーズ
ひざを曲げてかかとの上にしゃがんだ姿勢から、かかとを上げてつま先立ちになります。手の指は床についてひじがひざの間に入るようにします。息を吸いながらお尻を上げて、吐きながら下ろします。この練習を深い呼吸で26 回続けます。
ポイント：脚の裏側を十分に伸ばします。ひざに働きかけます。

B④上体を前後に伸ばすポーズ
肩幅くらいに足を開いて立ちます。
A.息を吐いて身体を倒して前屈し手のひらを床につけます。
B.次に息を吸って手を上げて身体を反らします。
この運動を 26 回行います。
ポイント：全身のバランスを整えます。
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A
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アスリートのためのシンプル YOGA ヨガセット<クーリングダウンの YOGA セット>⑤腕を交差するポーズ
基本のポーズで座ります。
A.息を吸い腕を胸の横に引きます。
B.息を吐きながら、胸の前で腕を交差させます。
C.息を吸い腕を上にあげ反らします。
この運動を 26 回行います。
ポイント：背骨と座骨神経に働きかけます。

⑥ヨガセットのあとの深いリラックス
一連のヨガセットが終わったら、仰向けになってリラックスします。からだから意識が離れ、飛んでいるように想像しながらゆっくりとリラックスします。元気が回復するようにからだに話しかけながら５分間行います。
ポイント：ヒーリングエネルギーを全身に行き届かせます。

A

B

C

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アスリートのためのシンプル YOGA ヨガセット<シンプル YOGA＝ベーシックセット>

クーリングダウンの YOGA セット③コブラのポーズ
うつ伏せの姿勢になります。手は肩の横、両足のかかとをつけます。ゆっくりと上体を起こしてコブラのポーズになります。ゆっくり長い呼吸を 1 分間行います。さらに、上体をあげて、大きく息を吸い、15 秒間とめます。最後に、息を吐いてリラックスします。

クーリングダウンのためのヨガセットを紹介します。
トレーニングのあとに、ゆっくりはじめましょう。
①〜④ポーズ①背骨の柔軟（足首をつかむスパインフレックス）
基本のポーズで座ります。
足首を両手でつかみ、息を吸いながら背骨を前方に伸ばします。息を吐きながら背骨を後方へもどします。頭の位置は動かさないようにします。この動きを 1 分間行います。次に、手をひざの上において、さらにもう 1 分間繰り返します。

②生命神経のストレッチ（開脚のポーズ）④すきのポーズ
肩立ちのポーズからゆっくりと両足を頭の方に下ろしていき、すきのポーズになります。足先が床につかなくても両足の裏側が伸びることが大切です。
この姿勢で深く長い呼吸を 1 分間行います。最後に大きく息を吸って、ゆっくりと吐きながら胴体をもどして、仰向けになります。3 分間、深くリラックスします。

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できるだけ脚を大きく広げて開脚のポーズになります。腕を広げて、手の指で足の親指をつかみます。背骨をまっすぐにして息を吸い、息を吐きながら、頭を右のひざにつけるように前屈します。息を吸いながらもとの位置にもどります。次に、同じようにして、頭を左のひざにつけるように前屈します。右と左で 1 回と数えて、26 回繰り返します。最後に、大きく息を吸って、15秒間とめて、ゆっくり息を吐きます。

16●アスリートへの第2章

YOGA 的アプローチ
アスリートの誰もが完璧な肉体をもっているわけではありません。練習と食事、休養をうまく組み合わせてからだにアプローチして、体調を上げるように努力していることでしょう。それでもケガや故障に悩まされることもありますね。
そこで、この第２章では、ケガや故障を未然に防ぐためのYOGA を紹介します。
故障した部位や弱い部位に対応した YOGA です。肩や背中、足首、腰などに故障のある人や弱い人、その部位を強化するための YOGA セットを紹介します。このセットでからだの調子を整えましょう。
この YOGA セットの効果を最大にするためには、前章のYOGA セットに加えて行うことをお勧めします。前章のYOGA セットの、最後の深いリラックスのあとに行ってください。また、この章を独立して行いたい場合は、トレーニングのあとのエクササイズとして行いましょう。

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アスリートへの YOGA 的アプローチ●アキレス腱とむこうずねを強化する YOGA を紹介します。

●足と足首を強化する YOGA を紹介します。

足と足首を強化するセット

アキレス腱とむこうずねを強化するセット①足首を動かす①ロックポーズ

仰向けに寝ます。息を吸いながら足のつま先を手前に引き、息を吐きながら前方に伸ばします。これを交互に繰り返して、108回を１セットとして、１～２セットを行います。

（正座で座るポーズ）●ふくらはぎを強化するYOGA を紹介します。

ふくらはぎの強化①生命神経のストレチ（足を伸ばしたポーズ・フロントストレッチ）
両足を前方に伸ばして座ります。手の指で足の親指をつかみます。足の指のつかめない人は足首をつかみます。この状態から、息を吸いながら上体を上げ、息を吐きながら前屈のイメージで上体を下ろしていき頭がひざにつくようにします。この動きを１～３分間続け、最後に大きく息正座で座ります。手はひざの上におきます。このポーズで背骨をまっすぐにして、深く長い呼吸を 5 分間続けます。毎日、続けましょう。このポーズは偏平足解消に有効です。また、トレーニングで疲労する胃腸の消化を助ける働きがあります。

②足の裏のローリング運動（かかとの上げ下げ）立った姿勢で行います。かかとと足のつま先を交互に床につけるローリング運動を行います。足のマッサージと足首強化に効果的です。
１～３分間を 1 日 2 回行います。

を吸って、15 秒間とめて息を吐きます。

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アスリートへの YOGA 的アプローチ●太ももを強化する YOGA セットを紹介します。

②正座から上体を後ろに倒すポーズ
正座した姿勢から上体をゆっくり後ろに倒していきます。できるだけ床に頭と肩がつくようにします。腕はリラックスさせて、からだの横におきます。このポーズができない場合は、倒せる範囲で後ろに倒して、手でからだを支えてください。この姿勢で、深く長い呼吸を１～3 分間行います。最後に大きく息を吸って、ゆっくり上体を起こしてもとの姿勢にもどります。息を吐いてリラックスします。

もものストレッチと強化①フロッグ（カエル）ポーズ
つま先で立ち、かかとをつけて床から上げるようにします。腕はひざの間に入るようにして手の指を床につけます。顔は正面を向き、あごを前に突きだします。息を吸いながらお尻を上に上げます。このとき、両足の裏側をピンと伸ばすようにします。息を吐きながらもとの姿勢にもどります。この上下の運動を深い呼吸で 11～26 回行います。

③生命神経のストレチ（片足の上に座ったポーズ）
まっすぐに座り、両足を前方へ伸ばします。左足をお尻の下におきます。ちょうど左足の上に座るような格好になります。両手で右足の親指をつかみ、深く息を吸います。吐きながら上体を前方に倒していきます。次に、もとの姿勢にもどります。この運動を 1～3 分間続けます。足を右足にかえて同様に行います。最後に大きく息を吸って、ゆっくりもとの姿勢にもどります。

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アスリートへの YOGA 的アプローチ●腰を強化する YOGA セットを紹介します。

●ひざを強化する YOGA セットを紹介します。

ひざの強化背骨下部のストレッチと強化①プラットホームのポーズ①アーチェリーポーズ（表のプラットホームと裏のプラットホーム）（弓を引くポーズ）

Ａ．表側のプラットホームのポーズです。まず、仰向けの姿勢から両手を肩の位置に置きます。
両手で支えてからだをまっすぐに上げます。
頭から足の先までからだの表側の線をまっすぐにします。この姿勢を保ち、深く長い呼吸を１～３分間続けます。

右足を前に出し、左足を後ろに引いて立ちます。右ひざはつま先より前にだします。左足は床から 45 度の角度に保つようにします。左腕は前に伸ばし弓をもつようにします。
右手を床と並行に上げてこぶしを握り、弓を引くような格好で、胸のあたりに力が入るようにします。目は前方、地平線を見つめます。深い長い呼吸で３～31 分間行います。
反対側も同様に行います。

Ａ②腕を前方に、足を上下させるポーズ
両足を肩幅に開き、両手を前方に床に並行に出します。この姿勢で息を吸い、次に、吐きながらひざを曲げてまっすぐに下に下ろします。足の裏は床につけたままです。この上下の運動を深く長い呼吸で 11～26 回行います。
B

B．次に、うつ伏せの姿勢から、からだを上に上げて両手で支えて、裏側のプラットホームのポーズになります。同じようにからだをまっすぐに伸ばして、深く長い呼吸を１～３分間続けます。
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アスリートへの YOGA 的アプロー

チ④足上げ②コブラのポーズ

仰向けに寝た姿勢から息を吸いながら、両足をそろえて 90 度まで上げます。息を吐きながら下ろします。この上下の運動を 26 回行います。

うつ伏せの姿勢になります。両手は肩の横、足を伸ばし両足のかかとをつけます。ゆっくりと上体を上げて、頭もアーチを描くように後ろに曲げていきます。ゆっくり長い呼吸を 1 分間行います。最後に大きく息を吸って、さらに上体を後ろに曲げて、15秒間保ちます。ゆっくり息を吐きながらもとの位置にもどしてリラックスします。

⑤スパインフレックス（足首をつかむ背骨の柔軟）
基本のポーズで座ります。
両手で足首をつかみます。
息を吸ってからだを前に出します。
息を吐きながらからだを後ろへ動かします。
前へ出すときは胸を突き出すようにします。
頭を動かさないことがポイントです。この運動を、はじめはゆっくり、慣れてきたら徐々にスピードを上げて 3 分間行います。

③逆さ弓のポーズ
仰向けに寝てひざを立てます。手で足首をつかみます。足のかかとはお尻のところにつけます。息を吸いながらお尻を上に上げます。息を吐きながらお尻を下げます。この上下の運動を 26 回行います。疲れを感じている
ときにこの練習を 26 回行ってみてください。心身がリフレッシュされエネルギーがわいてきます。

⑥いなごのポーズ
うつ伏せになります。握りこぶしをつくりももの付け根にあてます。その姿勢で両足を上げ、深く長い呼吸を行います。
この姿勢を１～3 分間続けます。
このポーズが難しい人は、息を吸いながら両足を上げて、息を吐きながら下げる運動を行ってください。

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アスリートへの YOGA 的アプローチ●腹部を強化する YOGA セットを紹介します。

●上体を強化する YOGA セットを紹介します。

腹部の強化

上体の強化

①基本のポーズ①トライアングルのポーズ

基本のポーズで座ります。腕はひざの上においてリラックスします。息を全部吐いて、こらえることのできるまで胃を上下に動かします。
こらえられなくなったら最後に息を吸います。
この運動を自分のペースで 3 分間行います。

（両手をついた三角形のポーズ）
立った姿勢から上体を前に倒し、両手を床につきます。
からだをトライアングル（三角形）にします。息を吐きながら腕を曲げ頭を床に近づけていきます。
息を吸いながらもとのトライアングルの形にもどります。これを 1 回と数えてできる回数だけ行います。

②仰向けのストレッチポーズ（頭と両足を上げるポーズ）
仰向けに寝ます。頭とかかとを 15cm ほど床から上げます。手は足の先を指し、目は足の親指を見ます。この姿勢で深く長い呼吸を１分間行います。背中の下部（腰）が床についていることが重要です。

②サルバンディ クリヤ
Ａ．トライアングルのポーズから息を吸って、B．吐いて腕を曲げたポーズになります。
その姿勢からさらに、③自転車こぎのポーズ仰向けに寝ます。両足を 45cm ほど上げます。この姿勢で自転車をこぐように息を吸いながら、片方の足を胸の方へ、他方の足を床と並行になるように伸ばしていきます。これを交互に動かします。最後に息を吸って、15 秒間とめます。
息を吐いてリラックスします。

Ｃ．息を吸って吐いてコブラのポーズになります。さらに息を吸って吐いてトライアング
ルのポーズへ。このとき、かかとは床につけないようにします。さらに息を吸って吐いて、今度はかかとをつけて、もとのポーズ（Ａ）にもどります。この一連の運動を 26 回行います。

BC29
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Ａ

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アスリートへの YOGA 的アプローチ④深く長い呼吸

手の形=ムドラ（印）いろいろ●肺活量を拡大するYOGA セットを紹介します。

肺活量の拡大（できる人は火の呼吸）
もう一度、深く長い呼吸（できる人は火の呼吸）を 2 分間行い、次に大きく息を吸って、心地よい程度まで息をこらえます。眉間に意識を集中します。最後に息をゆっくり吐いてリラックスします。

◎ギオン ムドラ
親指と人差し指の先をつけます
人差し指は木星（JUPITER）・知恵を①手はギオンムドラ
基本のポーズで座ります。手はギオンムドラにしてひざの上におきます。深く長い呼吸（できる人は火の呼吸※）を7 分間行います。最後に大きく息を吸って、30 秒間とめます。息をゆっくり吐いてリラックスします。

象徴します。

◎ギオン ムドラ
親指と人差し指の先をつけます。
知識と能力を鼓舞します。また、感受性と落ち着いた心を授けてくれ◎シュニ ムドラるものです。親指は自我･自分のア親指と中指の先をつイデンティを表し、人差し指は木星けます（JUPITER）・知恵を象徴します。

中指は土星（SATURN）・知恵、知性、忍耐を象徴します。

②鼻から深く長い呼吸⑤瞑想◎スリヤムドラ基本のポーズで座ります。
普通の呼吸で瞑想します。
からだの中に流れるエネルギーを感じてください。

親指と薬指の先をつけます
薬指は天王星（URANUS）
・バイタ③シッタリープラナヤーマ（舌を丸めて口リティー、生命力を象徴します。

◎プディ

基本のポーズで座ります。鼻から、深く長い呼吸をはじめます。あばら骨が全体的に少し上がっていくのをイメージします。5 分間行います。次に、大きく息を吸って、15 秒間とめます。最後に息をゆっくり吐いてリラックスします。

から息を吸い、鼻から息を吐く呼吸法）
前の練習に続いて行います。今度は、舌を丸めて、口から息を吸います。息を吐くのは鼻からです。
深く長い呼吸で 3 分間続けます。
次に大きく息を吸って、軽くとめます。最後に息をゆっくり吐いてリラックスします。

ムドラ

親指と小指の先をつけます※火の呼吸
小指は水星（MURCURY）・コミュニ

クンダリーニ・ヨガの代表的な呼吸法。自然呼吸法

ケーション能力を象徴します。

をスピードアップしたもの。1 秒間に 2〜3 回という早いスピードで呼吸を行う。
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