レジリエンスの科学

創造的に困難を乗り越える4つの戦略
後半戦：具体的なレジリエンス 戦略

⾃⼰紹介
池⽥めぐみ
所属：東京⼤学社会科学研究所 助教
出⾝：東京⼤学⼤学院 学際情報学府(⼭内研)研究テーマ
1. 働くに関わるレジリエンス研究
2. 活躍する20代の職場での学びに関する研究
Twitter：@megumikeda
note：megumiikeda

前提の確認働く上での⽇常的なストレスへの対処にフォーカス
職務領域におけるレジリエンス研究

⽇常的なストレス

特異なイベントに対するストレス

Branicki et al.(2019)による分類

ブリコラージュ的エンジニアリング的例えば..

希望した部署にいけなかった時ブリコラージュ的エンジニアリング的起き上がりこぼし型ですばやくあしらう
イベント

編集部に⾏きたかった
のに、営業配属だと..

評価

対処

ずっと編集部に⾏きたかったから、⾟すぎる..

仲良い⼈と飲んで、ストレス発散！

アウトカム
回復/成⻑

ショックからは⽴ち直れたかな..働くか！

⾵船型でゆっくり活かす
イベント

評価

対処

編集部に⾏きたかった
のに、営業配属だと..

初めはショックだったけど、営業部の⼈が僕の対⼈スキルを買ってくれてた。今まで、「やりたいこと」重視だったけど、「得意なこと重視」のキャリアもいいかも？

営業の中でも、⾶び込み営業は苦⼿だったけど、お客様と関係を築いて、良いソリューションを提供するのは得意。
これを伸ばそう！

アウトカム回復/成⻑
社内でTOPの売り上げを誇る営業マンに！

前提として..
u「どの戦略が正解」などはない
u回復のプロセスは、直⾯する変化や困難、個⼈の素質や周りの環境によっても異なる
u１つの課題に多くの戦術を使って良い◎

⾊々な戦略を使いながら、⼈⽣を波乗りしていこう後半のテーマ

戦略別レジリエンスを⾼める
アプローチ以下の２つに着⽬

課題設定
プロセス
（評価）

⾃⼰調整
プロセス
（対処）

以下の２つに着⽬

課題設定
プロセス
（評価）

⾃⼰調整
プロセス
（対処）

課題設定プロセス• 評価：イベントに対する解釈や意味づけ• その後の回復の鍵を握る• 脅威に感じていないほど、また回復に⾄る選択肢があるほど、回復はしやすい
何かイベントが起きた時にそれをハンドリングできる、あしらえると思えることがうまくレジリエントに⽣きるコツ
４つのタイプに共通して、「問題を乗り越えられるかも」と思えることがまず⼤事⼼理学的ストレスモデル
無関係
変化やイベント

無害-肯定的

害-損失

ストレスフル脅威

挑戦
ラザルス（1991）

ストレスフルなものの３分類
害-損失
⼤事な商談に失敗してしまった..

すでにおびやかれてしまった、⾃分の価値・⽬標・信念などが危うくなっている場合になされる評定脅威
⼤事な商談を任された..
失敗したらやばいよね..
どうしよう..

まだ害-損失は被っていないが、今後そうなる可能性があるという評定

挑戦
⼤事な商談を任された..
商談スキルを上げる
チャンス！

⾃分にとって利益や成⻑の可能性を与えると判断される場合になされる評定

この状況は乗り越えられるor成⻑の機会と捉えられると回復しやすいストレスフルなものの３分類
害-損失
⼤事な商談に失敗してしまった..

すでにおびやかれてしまった、
⾃分の価値・⽬標・信念などが危うくなっている場合になされる評定脅威
⼤事な商談を任された..
失敗したらやばいよね..
どうしよう..

まだ害-損失は被っていないが、今後そうなる可能性があるという評定

挑戦
⼤事な商談を任された..
商談スキルを上げる
チャンス！

⾃分にとって利益や成⻑の可能性を与えると判断される場合になされる評定

この状況は乗り越えられるor成⻑の機会と捉えられると回復しやすい脅威としないための⽅法• 普段から整える• ⾃⼰理解を深める• ⼼⾝の健康管理• 周囲の⼈と良好な関係を築く• 何が課題なのか明確化する（レジリエンス戦略における課題設定）
STEP1
ポジティブ

STEP2
状況のSTEP3問題のリフレーミング

確認

リフレーミング

STEP4
理想の精緻化

STEP5
課題の定義

普段から整える
⾃⼰理解を深める• プレッシャーを上⼿に避ける：特定のプレッシャーに弱いということもある。まずは⾃⼰理解を深めて、そうしたプレッシャーに遭遇しないようにすることが⼤事（Cooper 2013）• ⽣まれ持った強みを活かす：⾃信や爽快感を持って働ける(Cooper 2013）

⼼⾝の健康管理• 体調が危機的な状況に陥ると、レジリエンスが著しく低下する可能性（Cooper2013）。運動や睡眠などのケアを周囲の⼈と良好な関係を築く• 回復のプロセスにおける「ソーシャルサポート」の重要性が指摘される

以下の２つに着⽬

課題設定
プロセス
（評価）

⾃⼰調整プロセス（対処）問いのデザインとレジリエンス戦略における課題設定の対⽐
問いのデザインにおける課題設定
STEP1
要件のSTEP2
⽬標のSTEP3
阻害要因のSTEP4
⽬標のSTEP5
課題の確認

精緻化

検討

リフレーミング

定義

STEP4
理想の精緻化

STEP5
課題の定義

レジリエンス戦略における課題設定
STEP1
ポジティブ

STEP2
状況のSTEP3問題のリフレーミング

確認

リフレーミング

問いのデザインとレジリエンス戦略における課題設定の対⽐
問いのデザイン

レジリエンス戦略

チームや組織

問題の主語

個⼈

問題状況の本質的解消

課題設定の⽬的

ネガティブな仕事状況からの回復

解くべき課題を設定する

課題設定におけるゴール

対処すべき課題を設定する

新たな意味や解決策の創造

期待される
成果

個⼈の回復や更なる成⻑問いのデザインとレジリエンス戦略における課題設定の対⽐
問いのデザインにおける課題設定
STEP1
要件のSTEP2
⽬標のSTEP3
阻害要因のSTEP4
⽬標のSTEP5
課題の確認

精緻化

検討

リフレーミング

定義

STEP4
理想の精緻化

STEP5
課題の定義

レジリエンス戦略における課題設定
STEP1
ポジティブSTEP2
状況のSTEP3問題のリフレーミング

確認

リフレーミングSTEP1：ポジティブフレーミング
今の状況のポジティブな⾯を探る
Tugade and Fredrickson(2004)• レジリエンスが低い⼈も⾼い⼈も、⾃分の直⾯している問題に対してはネガティブな感情を経験する• 両者で違うのはポジティブな感情や意味づけが⽣まれるかどうか。レジリエンスが⾼い⼈は同時にポジティブな感情を経験し、問題の意味や、そこからの学びを⾒出す傾向にある

STEP1：ポジティブフレーミング• メリットを⾒つける（Cooper etal. 2013）• 現在仕事上で悩んでいることについて、良い⾯や可能性がある点を５つ以上探してみる• ⾃分だけでは⾏き詰まってしまうこともあるので、友⼈に頼むのも◎C社の営業部なんて、花型じゃん。
期待されてるんだよ！

⼤変だったね。
けど、⾃分のキャリアについて⾒つめ直す機会にもなったから、これから先、もっと良いキャリアを送れるよ！

STEP２：状況の確認• 今の状況について整理する• なぜ、ストレスフルなのか、なぜ悲しいのか状況を整理する• 根底にあるモヤモヤ欲求の再定義：何かのイベントが起きてうまく対処できない時に、なぜその状況に対して、ストレスを感じたのか、⾃分の価値観や欲求を⾒つめ直す• e.g. 希望の部署(編集部)に⾏けなかった• 編集者になりたいからモヤモヤしていた• ⾏きたかった部署の上⻑に評価されていなかったことにモヤモヤする→憧れの⼈に認められるような⼈になりたい• ⼈事が⼝だけのことにモヤモヤする→信頼関係を築ける組織で働きたい

STEP３：問題のリフレーミング
1. 思考の罠にはまっていないか？
思考の罠を回避する。個々の思考のくせにより、⾒える世界は違う。⾃分の思考に偏りがないか、以下の問いかけをしながら⾃分を⾒つめ直す(Cooper 2013）• 問題を⽩か⿊かで⾒ていませんか？
• 視野の狭い⾒⽅をしていないか。
• 知っていると思い込んで、結論を急ぎすぎていないか？
• 実際の状況を⼤げさにしたり、⼩さくしたりしていませんか？
• あなたの感情や恐れがあなたの理性を⽀配していませんか？
• あなたは⾃分を窮地に追い込み、1つの選択肢しかないと考えていませんか？
• ⼈や物事に対して、それに⾒合う以上の極端なレッテルを貼ったり、ステレオタイプ化したりしていませんか？
• ⾃分の⼒ではどうにもならないことで、⾃分を責めていませんか？

STEP３：問題のリフレーミング
2. 出来事を活かして新たな理想を産み出せないか考える
e.g. 希望の部署(編集部)に⾏けなかった• 営業部への配属理由は、⼈当たりの良さや、相⼿の欲しいものを察する⼒がうまいから。
• 今までは、⾃分のやりたいこと重視でキャリアを選択していたけれど、もしかしたら、得意なことを極めたり、探すケースもありかも？
変化の波に乗ってみたらどうなりそうか？
今の状況を最⼤限に活かすと、どうなるか？
⾃分と違うタイプの⼈だったらどう考えるか？
なんてことを考えてみよう！

STEP4：理想の精緻化• 何をしたら良いかわからない状況はストレスフルなので、⾃分にとっては何が必要なのか考え、〇〇ができれば、回復できる！といった具合に、理想状況をあげていく• その理想は期間や優先順位によって整理できる

コンプレックスなどの根本的な課
題と向き合うことも⼤切だけれど、まずは、今直⾯している問題を乗り越える⽅法を考えよう！

STEP4：理想の精緻化• 期間による整理（短期・中期・⻑期理想の整理）• 回復や成⻑に向けて、短期的に⽬指したいものと⻑期的に⽬指したいものは異なる場合がある。期間によって課題をブレイクダウンする。
例１の理想：売れる本を作りたい• まずは休息が必要（短期）• その後は営業として、売れる本がどういうものなのか学ぶ（中期）• その経験を⽣かし３年後には編集部に異動（⻑期）

例２の理想：⾃分の強みを活かして活躍したい• 現状の強みを明確化したい（短期）• 営業部で働きながら、働く上での強みを活かしながら働く（中⻑期）STEP4：理想の精緻化• ⽣活の中での優先順位をつける• 売れる本を作りたいっていうのはありだけど、今の⾃分は⼦育てを何より優先させしたい→仕事の⼤変な状況はうまくあしらって、ライフキャリアにフォーカスを当てよう

e.g.売れる本を作りたい（けれど、⼦育てが優先！）• まずは休息が必要（短期）• その後は営業職の楽しさを発⾒するを⽬標に⽇々仕事をする（中期）STEP５：課題の定義
⾃⼰調整プロセス（対処）の選択に向けて、４つの戦略をどのように⽤いて、課題に対処するか決める
起き上がりこぼし

短期

まずは休息をとる

中期

その後は営業として、売れる本がどういうものなのか学ぶ⻑期

その経験を⽣かし３年後には編集部に異動

短期

現状の強みを明確化する

スーパーボール中⻑期

その後強みを活かして働く⾵船

柳STEP５：課題の定義
良い課題の判断基準• 内発的動機：⾃分が⼼からこうなりたいという状況か？
• ⾃分でコントロールできる要素を含むか？
コントロールできるか休息をとる

コントロールできないものについて◎営業として、売れる本がどういうものなのか学ぶ◎

その経験を⽣かし３年後には編集部に異動

×

編集部配属にならないかもしれない→編集の仕事をする（転職や、フリーランス、副業を含む）

理想も⽅向性も変わるものだから、定期的に⾒直してOK！

以下の２つに着⽬

課題設定
プロセス
（評価）

⾃⼰調整プロセス（対処）⾃⼰調整プロセス（対処）• ⾃⼰調整プロセスとは？：感情や⾏動の調整のことコーピング（対処）とも⾔われる• 例えば：とりあえず寝る、問題状況に対処するために⾏動する

対処⽅法の選択肢を知っていると回復が促される。
普段は、⾃然と⾏っているが、不確かな時代においては、想定できていない出来事と向き合わなければいけないことも多い。
その時は、対処のパターンを知っておくと有⽤かも？

以下の２つに着⽬

課題設定
プロセス
（評価）

⾃⼰調整プロセス（対処）⾃⼰調整プロセス（対処）の種類• コーピングの種類：コーピングの理論的な分類は困難だと指摘されるがいくつかの分類がある（⼩杉2002）• 問題焦点型コーピングと情動焦点型コーピング（Lazarus &Folkman 1984の分類）• 問題焦点型：ストレスフルな状況そのものを解決しようとするもの
e.g.問題解決に向けて情報収集する、計画を⽴てる• 情動焦点型：問題によって⽣じた情動の調整を⽬的とするもの
e.g. 直⾯する問題について考えるのをやめる、友達とお酒を飲む

⾃⼰調整プロセス（対処）の種類
ラタックらの分類• 認知ー⾏動• 認知と⾏動の区分の難しさが指摘される
が、状況の良い⾯を⾒つけるなど• 積極ー回避• 積極：問題点を明確にする• 回避：その問題以外のことで忙しくする• 社会ー孤⽴• 社会：似た経験を持つ⼈に相談• 孤⽴：⾃分の過去の経験を参考にする

鈴⽊（2001）より引⽤

余談：⾃⼰調整プロセス（対処）の種類
ストレッサーと直前する
以前からの視点も含めたコー
ピング：プロアクティブコーピング
従来のコーピングだけでなく、未来の脅威や挑戦へのコーピングも含めた分類もある

坪井 2010

⾃⼰調整プロセス（対処）と個⼈差• 対処⾏動の個性• 個⼈の能⼒としてのレジリエンスの⾼低により、対処⾏動が異なるという研究結果（平野2015、松尾2017）• 職場環境の中では、情動焦点型コーピングが取りにくい状況（休みにくい）ため、問題解決型のみ⾏い、気持ちがすり減り抑うつ状態になるケースもあると指摘される（坪井 2010）

具体的な対処戦略
以下、具体的なコーピングの例を羅列• 現在の状況を詳細に把握するためにリサーチする(Bossmann et al. 2016)• 優先順位をつける、プロセスを最適化するなど、⽇々の仕事のやり⽅を⾒直す(Bossmann et al. 2016)• 解決に向けて積極的に動く（平野2015)• 問題の解決策についてアドバイスを求める（平野2015)• ペースを落として冷静になる(Bossmann et al. 2016)• 余暇を取り⼼を休める(Bossmann et al. 2016)• 戦略的撤退(Bossmann et al. 2016)• 話を聞いてもらう（平野2015)• 状況に耐える(Bossmann et al. 2016)• 諦める（平野2015)• 妥協点を探る、⽬標を修正する(Bossmann et al. 2016，King and Rothstein 2010)• 何を重要視するか、⾃分のコアバリューを振り返る(King and Rothstein 2010)

対処の⽅法は⽂脈にも依存する
ここのは⼀例。対処の仕⽅は⽂脈にも依存する。
以下の資源から学べるのでは？
• 過去の⾃分の⾏動
今まで、ネガティブイベントや変化を経験してどうやって⽴ち直ったか。
を書き出して参考にする• 似たような経験を積んだ⼈の⾏動• さまざまな特殊事情ケースにおいてその課題を解決した⼈の解決⽅法を探る

例えば..

希望した部署にいけなかった時

課題設定のところ
STEP1
ポジティブ

STEP2
状況のSTEP3問題のリフレーミング

確認

リフレーミング

売れる本を作りたい
短期

まずは休息が必要

中期

その後は営業として、売れる本がどういうものなのか学ぶ⻑期

その経験を⽣かし３年後には編集の仕事をする

STEP4
理想の精緻化

STEP5
課題の定義

強みを活かして働きたい
起き上がり
こぼし
柳

短期

現状の強みを明確化する

中⻑期

その後、強みを活かして働く

スーパーボール
⾵船

例えば..
•
短期

まずは休息が必要

中期

その後は営業として、売れる本がどういうものなのか学ぶ

起き上がり
こぼし

•柳

⻑期

その経験を⽣かし３年後には編集の仕事をする••

有給をとる（⼤好きな海に出かけよう）
週１は定時に上がって、⼤好きな映画を⾒る
営業部の先輩にアドバイスを聞きに⾏く
関連する本を読む• ⼈事に普段から、編集に興味があることを伝える• 転職サイトに登録する

例えば..

短期中⻑期

現状の強みを明確化する

その後、強みを活かして働く

スーパーボール⾵船• 上司に⾃分の強みを聞く• 仲の良い友達に⾃分の強みを聞く• 強み診断をやってみる••

営業部で⾃分の強みを活かす
苦⼿なことを伸ばすのではなく、得意なことをさらに伸ばすことにフォーカスを当てる

まとめ
課題設定プロセス（評価）

⾃⼰調整プロセス（対処）

５つのSTEPに従い、出来事を楽観的に捉え直しながら、課題を設定し、回復戦略を選択。

戦略をもとに、コーピングスタイルを選択し、回復へ。
個⼈差や⽂脈にも依存するので、いろんな⽅法を普段から模索しよう。

注意したい時間軸• Fisher et al. (2019)はイベントによってその強度や頻度、予測可能性などが異なり、回復のプロセスや、かかる（orかけられる時間）もそれによって異なることを⽰唆⾃分でコントロールできることとできないことに分けて考える
コントロール
できるか休息をとる

コントロールできないものについて◎営業として、売れる本がどういうものなのか学ぶ◎

その経験を⽣かし３年後には編集の仕事をする

×編集部配属にならないかもしれない→その場合は転職も考える

⾃分でコントロールできないことは、⾃分⼀⼈でもできることは何かを考えつつ、ケセラセラ精神で♪

困難や変化への対応の奇跡①挫折：精神的に折れてしまい、仕事に取り組めなくなってしまった状態②負傷：再び仕事には取り組めるが、精神的・機能的に⽀障が残った状態③回復：以前の精神的・機能的なレベルまで戻ることができた状態④繁栄：以前よりも精神的・機能的に⾼いレベルまで成⻑できた状態

適応状況

参考：困難な状況に対する結果のステージ（Fisher et al. 2019 を改変）

③や④がレジリエンスとみなされる

時間