運動があなたを救う
健康体操
第一弾（4/12）
 下半身の運動(椅子に座った状態)
 上半身の運動 ....... 新聞棒体操で肩こり解消、姿勢改善しましょう１
 体幹 ................... トレーニング前のストレッチ編
第二弾（5/11）
 下半身の運動(寝ころんだ状態)
 上半身の運動 ....... 新聞棒体操で肩こり解消、姿勢改善しましょう２
 体幹 ................... トレーニング前のストレッチ編2
第三弾（5/19）
 下半身の運動(寝ころんだ状態)
 上半身の運動 ....... 2人で新聞棒体操３
 おうちでストレッチ体操３

下半身の運動(椅子に座った状態)
ストレッチ編
椅子から落ちそう！

体を倒す

体を倒す

椅子を二つ並べてやってみると滑ったりせず安定します。

注意点
・必ず息は止めずに呼吸をしながら・ゆっくり5秒かけて伸ばす
・浅く座り片足ずつ。

・浅く座り片足ずつ。

・痛みを感じたらやめる

・膝を曲げずしっかり伸ばした状態

・膝を軽く曲げた状態

・無理に伸ばさない

・猫背にならないよう骨盤から倒す・猫背にならないよう骨盤から倒す

トレーニング編
方法：少し浅めに座り、片足ずつゆっくりと（2秒かけて）。

※疲れてきて前かがみになったり、足の位置が低くならないよう意識！
後
ワンランクアップ ： 水の入ったペッ

トボトルを持ち、太ももの上に乗せながら行うと負荷がつけれます。

方法：脛をなぞるイメージ※足先だけを上げようとせず、膝から上げるイメージで足全体を動かす。

ワンランクアップ ： チューブがあれば負荷を上げることもできます。
チューブが無い方は回数を増やしましょう！

方法：①膝を90度程曲げ、足の裏を地面につける。
②できるだけ高く上げる！

※90度より曲げると、かかとが浮いたりつま先があがりにくくなります。

普段意識していないとつまずく原因TVを見ているとき・新聞を読んでいるときなど椅子に座っているときに試してください！

トレーニングの後は使ったところをしっかりとほぐしてあげてください。
お子さん・お孫さんがいる方は一緒に楽しんでやってみてはいかがですか！

上半身の運動

新聞棒体操で肩こり解消、姿勢改善しましょう
新聞棒の作り方①バンザイ体操
両手で棒を持ちます

１０秒×３回程度②バンザイから横振り体操
１０回程度
両手で棒を持ちバンザイします

下から上へとゆっくりあげます

左右に振ります新聞の折り目が芯になるように丸めます

左右に伸ばすばんざーい

両端と真ん中をテープで止めます

肩や腰が痛む方や、途中で痛くなったら中止してください③胸張り体操背中で棒を挟みます

１０秒×３回程度④肩甲骨体操背中で棒を縦に持ち、左右１０回程度上下に引き上げる（左右を変えます）

胸を張ります

胸を張ります

新聞棒で認知症予防！
新聞棒を投げて受けます。

１０回程度

上から下へと振り下ろします

上に引っ張る
下に引っ張る1⑤剣道体操
両手で棒を縦に持ちますえい！

2①両手でキャッチ
②片手でキャッチ

兵庫県立障害者スポーツ交流館

体 幹 トレーニング前 のトレーニングの効果を最大化するためにストレッチ編

手首を返して手のひらを天井に片脚を真上に真っすぐ上げる

息を吐きながら息を吐きながら左右に身体を傾ける

腰をひねりながらゆっくり倒す

必要なことは「 ストレッチ 」
ストレッチはケガなどを防ぐ「 障害予防 」だけでなく体の可動域を増やし、また... 体 幹 を鍛える要素も!!
注意点
・ 必ず息は止めずに呼吸をしながら・ ゆっくり5秒かけて伸ばす
・ 痛みを感じたらやめる
・ 無理に伸ばさない・お尻が浮かないよう意識する・ほぐされる部分を意識する

・伸ばしているときにゆっくりと息を吐く

・伸ばしているときにゆっくりと息を吐く
兵庫県立障害者スポーツ交流館

トレーニング 編
お腹を縮めるように肩を上げる

仰向けに寝て両ヒザを立てる① 手のひらを下にして、両手をつき、仰向けに寝転がる。
② ヒザとヒザをくっつけ、腰も床にくっつけるイメージ。
③ 丹田（おへその下）あたりを「 固める 」ようなイメージで素早く上げて３ 秒 キープ

仰向けに寝て両ヒザを立てる

両肩・頭を上げていく。

5 set
お腹を持ち上げ、背中を浮かせる

ヒザ、腰が離れないように① 手のひらを下にして、両手をつき、仰向けに寝転がる。
② 脚は肩幅くらいに開く。
③ 3秒かけて腰を浮かせる。
④ 肩からヒザまで一直線にキープする。

３ 秒で持ち上げ

５ 秒 キープ

5 set
腰を持ち上げ、片脚をヒザの高さに持っていく

仰向けに寝て両ヒザを立てる

ヒザは 90度 になるように① 手のひらを下にして、両手をつき、仰向けに寝転がる。
② ヒザを腰の幅に開き立てる。
③ 腰を持ち上げてから、片脚をヒザの高さまでまっすぐに伸ばす。

３ 秒で上げて５ 秒 キープ

左右 5 set

一直線 になるイメージで

下半身の運動(寝ころんだ状態)
ストレッチ編

足をあげる

足をあげる

タオルを使ってやってみよう！
ふくらはぎや太ももにタオルをかけてやると腰に負担がかからない

注意点
・必ず息は止めずに呼吸をしながら・ゆっくり5秒かけて伸ばす・反対の足は地面から浮かないように。

・反対の足は地面から浮かないように。

・痛みを感じたらやめる

・膝を曲げずしっかり伸ばした状態

・膝を軽く曲げた状態

・無理に伸ばさない

・腰が地面から浮かないように

トレーニング編
方法：① 足を天井に向けてあげる②両足を外側に開いて閉じる※足を支えれない場合は壁につけな
足パかがら行うと簡単です。

後

速さによる効果の違い
・2秒かけて開閉→むくみ解消など

・10秒かけて開閉→筋トレ
方法：① 足を天井に向けてあげる②両足を外側に開いて閉じる

クロス③閉じる際に足をクロスさせる※クロスさせるときは手前に来る足を右左変えながら行いましょう！

片足あげてぐるぐる

方法：①片足を天井に向けてあげる②足で円を描くように動かす※ゆっくりと大きく円を描くと股関節のストレッチにもなります。

TVを見ているとき・お昼寝する前・ダラダラとしているときに試してください！
トレーニングの後は使ったところをしっかりとほぐしてあげてください。

お子さん・お孫さんがいる方は一緒に楽しんでやってみてはいかがですか！
兵庫県立障害者スポーツ交流館

上半身の運動兵庫県立障害者スポーツ交流館

新聞棒体操で肩こり解消、姿勢改善しましょう
新聞棒の作り方①バンザイから胸張り体操
１０回程度
両手で棒を持ちバンザイします
バンザイから頭の後ろに下ろします②バンザイから前屈体操
１０回程度
両手で棒を持ちバンザイします
両足まで下ろします

巻き始め

朝刊1.5日分
約10枚

巻き終わり

訂正
前回、「新聞の折り目が芯になるように丸めま胸を張ります

前に倒れますす」とお伝えしましたが、折り目を巻き終わりにしてください
テープは３色あると便利です！

両端と真ん中をテープで止めます

肩や腰が痛む方や、途中で痛くなったら中止してください③胸張り～横振り体操
背中で棒を挟み胸を張ります

左右１０回程度

左右に体を回します④体回し体操左右１０回程度
片手で棒を縦に持ち、上から下に棒を渡す

上から下へ
下から上に①棒立てバランス（右手左手）

１０回程度

下から上に棒を渡す（左右を変えます）

右に向きます

新聞棒で認知症予防！

⑤体回し体操②
体の周りを回します1

首まわり
腰まわり

赤→青→赤→青3

2②下から上にキャッチ③縦半回転（１８０°）

4④縦一回転（360°）

赤→白→青→白→赤→白

赤→赤

青→青

体 幹 トレーニング前 のトレーニングの効果を最大化するためにストレッチ編

ストレッチはケガなどを防ぐ

注 意 点「 障害予防 」だけでなく必要なことは・ 必ず息は止めずに呼吸をしながら・ ゆっくり5秒かけて伸ばす

体の可動域を増やし、「 ストレッチ 」

・ 痛みを感じたらやめる

また... 体 幹 を鍛える要素も!!

脚を開き、ヒザに両手を置く

・ 無理に伸ばさない

背筋を真っすぐし、ヒザを曲げる左右 3 set

片方の肩を体の前へ① いすに座り下半身を固定し、肩を前へ出すイメージでひねる。
② 目線もひねった方向へ

・ 股関節 と 背中 を意識する

5 秒 キープ・ 伸ばしているときにゆっくりと息を吐く

転倒予防トレーニング 編
転倒しないように必ずつかまるものがある場所で行いましょう！
スクワット

片足立ち
◎ バランスが改善する◎ 歩くために大切なお尻・太ももの筋力を強くする◎ 脚の骨密度の改善◎ 脚の筋力を強くする

１ 分 キープ
左右 3 set②
反対側の足も同じよう行う。

①
必
床 ずに 何
足 かが につ つか かな ま
い り
程 、度に片脚を上げる。

1分 の片足立ちで５ 秒で下して５ 秒で上げる

5 set

②
ヒザは軽く
曲げる。

①
必
い ず
す 何に か座る に
つよ かう まに り、 、腰を後ろに引く。

ヒザがつま先より前に出ないようにしましょう

53分 歩くのと同じ効果があります

兵庫県立障害者スポーツ交流館

下半身の運動(寝ころんだ状態)
ストレッチ編開脚

より効果的にするためのワンポイント
今までと違う生活習慣になり、生活リズムが崩れた方もいると思います。
しかし、決まった時間に決まったこと（食事の時間や運動）をする。

足をクロスする

膝をまげる

これは体にとって非常に大切なことになります。
健康な体づくりのためにもぜひ試してみてください！

注意点
・必ず息は止めずに呼吸をしながら・ゆっくり5秒かけて伸ばす
・お尻が浮かないように。

・反り腰にならないように・痛みを感じたらやめる

・クロスする方の腕は横に広げて・膝はできるだけ地面に近づけて・無理に伸ばさない

・上半身は仰向けのまま※人工股関節の方はしないでください！

トレーニング編
方法：①横向きに寝る② 股関節と膝を軽く曲げる
側臥位足パカ

③上側の足をあげる

後※足の間にまくらやクッションを挟むと負荷が軽減されます。

※体はまっすぐに！

方法：①横向きに寝る
膝まげて足パカ②足をまっすぐ伸ばす③上側の足をあげる※上半身が曲がったり股関節が曲がっていないか気にしながら（疲れてきたときは特に）！

内転方法：①横向きに寝る②下側の足をあげる※無理に上げようとして上半身が浮いたり背中が曲がらないように注意しま

TVを見ているとき・お昼寝する前・ダラダラとしているときに試してください！
トレーニングの後は使ったところをしっかりとほぐしてあげてください。

お子さん・お孫さんがいる方は一緒に楽しんでやってみてはいかがですか！
兵庫県立障害者スポーツ交流館

上半身の運動兵庫県立障害者スポーツ交流館

2人で新聞棒体操
始める前に骨盤を動かします【2人で受け渡し】
10回以上
横に並んで頭の上で受け渡し【2人で受け渡し】
背中合わせに座ります

骨盤を倒す

腰の位置で受け渡し
手で骨盤を挟み骨盤を起こしたり、倒したりします

手の向き注意手の向き注意骨盤を起こす頭の上で受け渡し

転倒に気を付けてください【2人で落としてキャッチ】 10回以上1人が落とした棒をもう一人が受ける【1本の棒を2人でキャッチ】10回以上
棒は横向き、両手でキャッチほれ！

【2人で投げ輪キャッチ】
１０回以上キャッチしたら交代それ！

新聞紙で投げ輪を作ります
声を掛け合って！

白！

【1本の棒を2人でキャッチ】10回以上
棒は縦向き、右手、左手、交差

いろいろなところに投げます
取れた❕

赤！

新聞棒で肩たたき1①気持ちよくなるまで②やさしくたたいてね③交代します3
2

気持ちよくなるまでやさしくたたいてね

交代しますおうちでストレッチ体操
注 意 点「 ストレッチ 」

効 果

筋肉や腱をゆるやかに引き伸ばす体操

・ 関節の動きを楽にする
・ 筋肉の緊張を和らげる・ 筋肉をほぐして疲れをとる

・ 姿勢に気をつけてゆっくりと・ 反動やはずみをつけない・ 呼吸をとめない・ 無理に伸ばさない

脳血管障害 の方でもおこなえる 『 タオル 』 を使用した ストレッチ体操 の一例を紹介します！
障害程度により、掴む動作が難しい場合は、タオルで手首をしばるなどの工夫ができます。

※ 強く縛りすぎると、血管が圧迫されるので注意！
『首・肩』① タオルを頭の後ろにまわす② タオルをゆっくり下に引く

10 秒 キープ

3 set

強く引きすぎると、頸椎が圧迫されるので注意『 胸・背中 』

3 set① タオルの両端を持ち、腕を頭上に伸ばす② 胸を張るように、後ろに反る

10 秒 キープ

気持ちのよい程度に伸ばしましょう『 腰・股関節・足 』① 片足開き、開いた足の裏にタオルをかける② 両手でタオルを引きながら、上体を開いた足の方向に倒す

10 秒 キープ

引くと同時に身体も前に倒す

左右 2 set

無理に伸ばしたり、反動やはずみをつけたり、呼吸を止めた状態でストレッチをおこなうと筋肉は逆に緊張してしまい、ケガのもとになります。
兵庫県立障害者スポーツ交流館