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「3・1・2 弁当箱法 」とは

この図は、超簡単な「3・1・2 弁当箱法」を基礎として作った食事内容が、多くの研究・実践の実績を重ねてきた栄養素レベル（食「3・1・2 弁当箱法」は、“１食に何を、どれだけ食べたらよいか”のものさしです。
１食の量を身近な弁当箱で決め、その中に主食・主菜・副菜料理を 3・1・2 の割合につめる食事・食事づくり法なので、「3・1・2 弁当箱法」と名づけました。

事摂取基準等）や食材料レベル（食品群や食品構成）と整合性があることを数値で示しています。同時に、学習者や活用者がそれぞれ使いやすいレベルを、状況に応じて選択的に活用できる可能性を示します。

「3・1・2 弁当箱法」のロゴマークメニューの事例

副菜

主菜

主食・主菜・副菜の組み合わせ

レストラン、学校・職場・施設、＋栄養学・食生態学を基礎にする“量”の概念農場、市場、食料品店、食堂・５つのルール

1 食べる人にとって、ぴったりサイズの弁当箱を選ぶ

家庭等で入手可能な食材・料理を活用して（例えば、1食に700kcal がちょうどよい人は 700mL の箱を）コンセプト

弁当箱で核料理

主食

いつもの食器（椀や皿）で主菜

副菜

その他

根菜の煮物
ごはん

料理名

さけの照り焼き

青菜の炒め物

煎茶

サラダ菜・プチトマト

2 動かないようにしっかりつめる
3 主食３・主菜1・副菜 2 の割合に料理をつめる
4 同じ調理法の料理（特に油脂を多く使った料理）は１品だけ
5 全体をおいしそう！に仕上げる
ライフスタイルや地域・環境の特徴を活かして“何をどれだけ食べたらよいか” を考え、準備し、食べる力、目測力の形成目指したエネルギー量（例えば 700kcal）
で、主要な栄養素がバランスよく組み合わさった、おいしい１食、しかも食料自給率が高い健康な１食ができあがる!!

食材料レベル■「全体」
から部分へ、
そして全体へ■ 重量ではなく、見てわかる「容積」
で把握■1 日ではなく、食べる行動の単位である
「1 食」
単位

料理レベル

主食

日本の食文化の知恵

副菜２

いつもの食器（椀や皿）で副菜２■“食事のものさし”がほしい！

主菜１

主食３

■使いやすい■みんなで共有しやすい

主菜１

食べる人にとって、ぴったりサイズの弁当箱で■わかりやすい

主食３

食事レベル

ごはんしっかり「3・１・２弁当箱法」

ニーズ

食事（全体）から出発して、料理 → 食材料 → 栄養素（部分）へすすむ「１食の適量とバランス」〜４階層から見た食事のバランス評価

食材(食品)群

穀類

肉類

魚介類

卵類

大豆・ 砂糖・油脂
大豆製品など

砂糖

緑黄色
野菜

淡色野菜

きのこ類・海藻類
種実類

にんじん たけのこ

さといもごまごぼう
小松菜
しいたけ
トマト サラダ菜

さやいんげん

食材料

米ハム

さけ

合計重量（ｇ）

1081080

目指す量(g)

107

93

10217

目指す量に対する割合

100.9

96.8

103.0

88.0

栄養素

エネルギー

炭水化物

たんぱく質

脂質

カルシウム

鉄（単位）

(kcal)

(g)

(g)

(g)

(mg)

(mg)

主食

393

84.0

6.8

1.5

17

主菜

190

4.3

16.2

10.2

16

副菜

135

16.5

4.7

6.6

129

油
10.3

90

35

いも類

乳類

他

レモン

煎茶

45

10100

こんにゃく

11

果物

一人ひとりの「健康・生活の質（QOL）」と「環境の質（QOE）」のよりよい共生へがる食事を考え、準備し、食べる力の形成に役立ち、地域全体の「食の循環」をうまく回していくことを可能にします。このことが「健康・生活の質（QOL）」と「環境の質（QOE）」のよりよい共生をめざす栄養教育・食教育・食育のゴールへと近づけることになります。
また、フードシステムと食情報システムの両面からのアプローチにも、「3・1・2 弁当箱法」のコンセプトや方法が活用できます。

「 3・1・2 弁当箱法」の開発のねらい
わかりやすい、使いやすい、みんなで共有しやすい“食事のものさし”がほしいという期待に応えたい

1970 年代の後半に、何をどれだけ食べたらよいのかがわからない、頭でわかっているが実行できない、家族や仲間も一緒に実行したいのにできない等の悩みを持つ人々や専門家の願いに応えるための検討がはじまりました。

日本の食文化の知恵「主食・主菜・副菜を組み合わせる」をふまえて、栄養学や食生態学の実践・研究による科学的根拠を創りつつ、安心して活用の輪を広げたい

地域に生活する人々の食の営みや形成の構造を明らかにし、地域や生活の特徴を活かした実践方法を見出そうとする「食生態学」のコンセプトや方法を駆使しています。
「食生態学」実践と研究の仲間たちが、それぞれの場で「3・1・2 弁当箱法」についての栄養素レベル「3・1・2 弁当箱法」
は、地域にくらす人々が、日本の食文化をふまえた、適量で栄養バランスのよい、おいしい、食料自給向上につな

ビタミンＡ ビタミンＢ１ ビタミンＢ２ ビタミンＣ

食物繊維

食塩相当量

(mg)

(g)

(g)

0.02

00.6

0.0

0.14

100.20.70.17324.81.7(μg)

(mg)

(mg)

1.0

00.09

0.4

46

0.13

2.4

262

0.17

その他

2

0.2

0.2

0.0

3

0.2

0

0.00

0.05

6

0.00.0

合計

720

105.0

27.9

18.3

165

4.0

308

0.39

0.38

48

5.6

2.4

目指す量

733

105.4

31.2

20.4

250

2.5

300

0.43

0.50

33

7.0

2.5

98

100

89

90

66

160103

9176

145

8096

バランス得点(目指す量を100としたときの割合）

目指す量とは、 食材料レベル：4つの食品群の年齢別・性別・身体活動レベル別食品構成 50〜64歳男性 身体活動レベルⅠの約1/3量(女子栄養大学出版部発行「七訂 食品成分表2020」参照）
栄養素レベル：日本人の食事摂取基準（2020年版）50〜64歳男性 身体活動レベルⅠの約1/3量「3・1・2 弁当箱法」の食行動、食環境、「食の循環」へのつながり「3・1・2 弁当箱法」を基礎とする食事について、栄養面に加えて、味面や食料自給率を指標にした食環境面の良好さ、一方、学習後の継続的な摂食行動による健康面や食生活の自立力形成への行動変容面の良好さも明らかにされています。これらが多様にかかわりあって、左上の図に示した地域の「食の循環」をうまく回すことに貢献していると考えられます。

学習者・研修者（幼児から高齢者まで、病気や障がいのある人や外国人を含む）の協力を得て、生活実験や地域実験を重ねてきました。そのプロセス・成果・課題を多くの人々と共有できるように、科学的な根拠のもと、教材開発などを行っています。

「 3・1・2 弁当箱法」のコンセプト
食事、食行動、食環境、栄養教育・食教育・食育について一部「発想の転換」の提案● 栄養素や食材料選択から、食卓での選択行動の対象形態の「料理」選択へ● 部分吟味優先から、実際の行動と同じ「全体」把握へ● 細かな数値を使う重量把握から、見てわかる「容積・面積」把握へ● 加算方式から、「全体量を決め、割合」把握へ● 特殊な計量器使用から、弁当箱や密閉容器等「身近な食具」使用へ● １日単位から、食べる行動の１単位である「１食単位」へ

・足立己幸 . 料理選択型栄養教育の枠組としての核料理とその構成に関する研究 . 民族衛生 .1984;50:70-107.
・足立己幸 , 針谷順子 .3・1・2 弁当箱ダイエット法 . 東京 : 群羊社 ;2004.
・針谷順子 . 料理選択型栄養教育をふまえた 1 食単位の食事構成力形成に関する研究−「弁当箱ダイエット法」による食事の適量把握に関する介入プログラムとその評価 . 栄養学雑誌 .2003;61:349-356.
・足立己幸 .「3・1・2 弁当箱法」は 何をどれだけ食べたらよいか の具体的なイメージ形成を期待して誕生したはず−しなやかに展開する第Ⅲ期を迎えて、原点を問う . 食生態学−実践と研究 .2013;6:2-5.
・針谷順子 , 足立己幸 .１食単位の食事構成法「3・1・2 弁当箱法」の妥当性に関する栄養素構成面からの検討 . 名古屋学芸大学健康・栄養研究所年報 .2014;6:33-55.
・安達内美子 , 塚原丘美 , 三浦浩子 , 西尾素子 , 足立己幸 . 教職課程履修女子大学生について「3・1・2 弁当箱法」を用いた食育プログラムの検討 . 名古屋学芸大学健康・栄養研究所年報 .2014;6:13-23.
・針谷順子 , 足立己幸 . 食事コーディネートのための主食・主菜・副菜料理成分表 第 4 版 . 東京 : 群羊社 ;2017．
・NPO 法人 食生態学実践フォーラムホームページ http://shokuseitaigaku.com/2014/bentoubako

企画・制作：NPO法人 食生態学実践フォーラム

協力：公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構

このリーフレットに関するお問い合わせは、NPO法人 食生態学実践フォーラムの HP（http://shokuseitaigaku.com/）からお願いいたします。

人
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「3・1・2 弁当箱法 」
活用のポイント

12や栄養素量になります。ちょうどよいサイズの弁当箱が、ものさしの役割を果たします。

す。80％以上では、ふたで料理がおさえられ、ごはんがつぶれてしまいます。

ルール

3

主食 3・主菜 1・副菜 2 の割合に料理をつめる

主食・主菜・副菜料理の３種の料理は、栄養面も見た目も味も、バランスのよい食事をつくるための核となる料理です。
食事の中での料理の特徴

性

300

600

200

200

kcal

kcal

mL

主食や主菜と組み合って食事全体の質を高める料理

緑黄色野菜・その他の野菜、いも類、きのこ類、海藻類など色、形や食感もさまざまで、食事全体を豊かにします。

ビ タ ミ ン、ミ ネ ラ ル、
食 物 繊 維 を 多 く 含 み、栄養代謝のサポートや生理作用などの調節をする

いつもの食器（椀や皿）に盛り合わせた1 食

副菜

主菜

主食 その他

これら３種の料理とその組み合わせによって、栄養素構成面やおいしさのバランスが図られます。

ルール

4

同じ調理法の料理（特に油脂を多く使った料理）は１品だけ

主食・主菜・副菜がそろっていれば、どんな料理でも油脂の使用量から見た主菜・副菜の料理例よいというわけではありません。調理法や味つけが重ならないようにすることが大切です。
特に、油脂を10 12 15 18 30 50 65 75

11

11 14 17 29 49 64 74

10 12 15 18 30 50 65 75
11 14 17 29 49 64 74

11

下の式にあなたの身長と体重を入れて、BM（ボディマスインデックス：体格指数）Iを出してください。

）kg ÷ 身長（）m ÷ 身長（）m = BMI（）

年齢（歳）18 〜 49
50 〜 64
65 〜 7475 以上目標とする BMI（kg/ ㎡）
18.5 〜 24.9
20.0 〜 24.9
21.5 〜 24.9
21.5 〜 24.9

算出した自分の BM I と目標とするBM I を比べて、適正範囲より少ない人は、上のグラフでチェックした箇所の上の方の値を、適正範囲より大きい人は、チェックした箇所の下の方の値を見て、弁当箱のサイズを選びましょう。
そして、選んだ弁当箱のサイズに見合った食事量を一定期間（１か月、3 か月、6 か月）、食べてみます。
その結果に合わせて、弁当箱のサイズを見直していきます。

2 自分に合ったサイズの弁当箱を決めます。

1 日のエネルギー量（kcal）の 1/3 を 1 食の適量とし、そのエネルギー量（kcal）と同じ数値のサイズ（容量、mL）の弁当箱が自分に合った（適正）サイズです。
例えば、1 日 1800kcal が適量の人の場合、1 食は 600 kcal ですから、600mL の弁当箱が適正

油を使わない、または少ししか使わない料理多く使った料理が重なると、全体としてエネルギー量が多くなってしまいます。
このことは表面の、４階層から見た食事のバランス評価からもわかります。

● 焼き物、ゆで物、煮物、蒸し物など油を多く使う料理● 炒め物、から揚げ、フライ、てんぷらなど

また、主食をごはん（白飯）にすると、油や塩を使っていないので、主菜や副菜の選択の幅が広くなります。
調理法が重ならないように、油脂使用量の多い料理・食塩の使用量の多い料理に注目し、これらは1 品まで魚の照り焼き

副菜

BMI の適正範囲c）次に、必要なら、体格チェックをし、よりぴったりサイズに修正します。

サイズとなります。

たんぱく質や脂質を多く 含 み、筋 肉 や 血 液 な
どの体をつくるもとになる

主食・主菜・副菜料理は、主となる食材料が異なるので、栄養素の構成が異なるのはもちろんですが、味わいや色合いも異ってきます。

上記の表は、「日本人の食事摂取基準 (2020 年版 )」の数値を用いて作成しています。

体重（１料理の量が多いので、食事全体のエネルギーや栄養素量に大きく影響します。

主菜

300

食事の中心となる料理

料理例 おひたし、煮しめ、野菜炒め、サラダなど

歳以上〜 歳〜 歳〜 歳〜 歳〜 歳〜 歳〜 歳
８〜 ９歳
６〜 ７歳
３〜 ５ 歳１ 〜 ２歳
９〜 か 月６〜 ８か 月０〜 ５ か 月

900

魚介類、肉類、卵類、大豆・大豆製品など

副菜２

女

歳以上
〜 歳〜 歳〜 歳〜 歳〜 歳〜 歳
〜 歳
８〜 ９歳
６〜 ７歳
３〜 ５ 歳１ 〜 ２歳
９〜 か 月６〜 ８か 月０〜 ５ か 月

400

１食の容量400︵ミリリットル︶

1,200

１日の３分の１︵つまり500１食︶のエネルギー量500

１日のエネルギー量1,500

エネルギー必要量︶

600︵食事摂取基準の推定700600

炭 水 化 物 を 多 く 含 み、エネルギー源になる

料理例 煮魚、焼き肉、卵焼きなど

副菜

性3,000 1,000 1,000

700

米や小麦などの穀類

主食の種類によって組み合わせる他の料理の種類や量が異なり、食事全体に影響します。

食べる人にとって、ぴったりサイズの弁当箱につめ合わせた１食

主菜１

主菜

男

1,800

栄養的役割

主食３主食

※身体活動レベル高い▲：移動や立位の多い仕事の従事者。あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている。
普通●：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む。
低い▼：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心。

2,100

食事の中心となる料理

主材料

料理例 ごはん、パン、めんなど

a）下のグラフから、性別・年齢から、当てはまる箇所をチェックします。
b）普段の身体活動レベル※が高い人は▲、普通の人は●、低い人は▼が目安です。

800

多い
料理の総重量 670g（約 95％）

1 必要なエネルギー量を確認します。

800

料理の総重量 350g
（約 50％）の70% 程度に当たります。60％未満では、料理の間に箸を立てると、すき間ができまきますので、自分にとってぴったりサイズを見つけることが必要です。はじめは、日本人の平均値を使って試してみます。

2,400

少ない

うまくつめられているかのチェックを、重量でするとすれば、弁当箱の容量（mL）の数値

1 食に必要なエネルギー量は、性別や年齢、身体活動によって一人ひとり違います。そして、年齢やライフスタイルの変化で異なって

900

料理の総重量 500g
（約 70％）

主食・主菜・副菜料理をすき間なくしっかりつめることで、ちょうどよいエネルギー量「3 ・1・ 2 弁当箱法」では、1 食に必要なエネルギー量（kcal）と同じ数値の容量（mL）の弁当箱を選びます。

900

適量

ふたをしたときに料理がつぶれない高さになっていることです。

食べる人にとって、ぴったりサイズの弁当箱を選ぶ

2,700

700mL の弁当の例

動かないようにしっかりつめる

その目安は、弁当箱につめる 1 食分の食物（料理）が、すき間がないようにつまっていて、「3・1・2 弁当箱法」
は、“１食に何を、どれだけ食べたらよいか”について、だれでも理解し、実行し、多くの人と共有しやすいように、実践・研究開発された食事（料理の組み合わせ）のものさしです。
食べる人のからだに合ったサイズの弁当箱に、主食・主菜・副菜料理を 3・1・2 の割合の容積比（表面から見ると面積比）でつめると、適量で栄養素のバランスがよく、味・くらし・環境面からも、すぐれた食事にすることができます。だれでもマイペースでつくることができるように、「5 つのルール」
でキーポイントを示しています。
ルール

ルール

卵焼き

● おひたし、あえ物、煮物、ノンオイルドレッシングのサラダなど

鶏肉のから揚げ

魚のフライ● 炒め物、揚げ物、マヨネーズや油を使ったサラダなどとします。調理法や調味法を重ねないように、多様な料理を組み合わせると、味のバランス、食事全体のエネルギー量や食塩量のバランスがとれ、適正な青菜のごまあえ

根菜の煮物

野菜炒め

ポテトサラダ

写真：針谷順子 , 足立己幸 . 食事コーディネートのための主食・主菜・副菜料理成分表 第 4 版 . 東京 : 群羊社 ;2017

１食の量になります。

ルール5

全体をおいしそう！ に仕上げる

ルール 1 では、1 食の全体量（概量）を弁当箱で量って出発しました。
最後のルール 5 でも「全体評価」をします。
食事で大切なことは、おいしそうで、きれいで、楽しいこと。彩りや季節感なども意識して、おいしそうに仕上げましょう。
企画・制作：NPO法人 食生態学実践フォーラム

協力：公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構

このリーフレットに関するお問い合わせは、NPO法人 食生態学実践フォーラムの HP（http://shokuseitaigaku.com/）からお願いいたします。