MANUAL DO USUÁRIO

ÍNDICEÍndiceManual do usuário do Polar Grit X2 Pro
Introdução
Aproveite o Polar Grit X2 Pro ao máximo
Aplicativo Polar Flow
Serviço web Polar Flow
Primeiros passos
Configuração do relógioOpção A: Configurar usando o celular e o aplicativo Polar FlowOpção B: Configurar usando o computadorOpção C: Configurar usando o relógioFunções dos botões e tela sensível ao toqueFunções dos botões
Visor da hora e menu
Modo pré-treino
Durante o treino
Tela sensível ao toque colorida
Gestos
Ativação da luz de fundo
Visualizar as notificações
Mostrador do relógio, telas e menu
Mostrador do relógio
Telas
Menu
Configurações da luz de fundo e da tela
Ativação da luz de fundo
Brilho da retroilumin. (Brilho da luz de fundo)
Tela sempre ligada
Durante o treino
Pareamento do celular com o relógio
Antes de parear um celular:
Para parear um celular:
Excluir um pareamento
Atualização do firmware
Com o celular ou tablet
Com o computador
Definições (Configurações)Definições gerais (Configurações gerais)
Emparelhar e sincronizar
Definições da bicicleta
Monitoramento da FC contínua
Monitoramento da recuperação
Modo de voo
Brilho do visor
Visor sempre ligado
Não perturbar
Notificações do celular
Controles de música
UnidadesIdiomaAlerta de inatividade
Vibrações
Posicionando satélites
Escolher telas

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24

Definições do mostrador do relógio (Configurações do mostrador do relógio)LayoutMãos e fundo
Cor do tema
Widgets
Data e hora
Hora
Data
Formato da data
Primeiro dia da semana
Definições físicas (Configurações físicas)
Peso
AlturaData de nascimento
Sexo
Histórico de treino
Objetivo da atividade
Tempo de sono preferido
Frequência cardíaca máxima
Frequência cardíaca em repouso
VO2maxUso o meu relógio na
Acerca do relógio (Sobre o relógio)Configurações rápidasÍcones da tela
Reinicialização e redefinição
Para reiniciar o relógio
Para restaurar as configurações de fábrica do relógio
Reconfiguração de fábrica pelo FlowSync
Reconfiguração de fábrica pelo relógio
TreinoMedição da frequência cardíaca baseada no pulso
Como usar seu relógio para medir a frequência cardíaca no pulso ou monitorar o sono
Como usar seu relógio quando não estiver medindo a frequência cardíaca no pulso ou monitorando seu
sono/Nightly Recharge
Iniciar uma sessão de treino
Iniciar uma sessão de treino planejada
Iniciar uma sessão de treino multiesportivo
Menu rápido
Durante o treino
Navegar pelas telas de treino
Definir o visor sempre ligado
Definir os temporizadores
Timer de intervalo
Timer de contagem regressiva
Bloquear uma zona de frequência cardíaca, de velocidade ou de potência
Bloquear uma zona de frequência cardíaca
Bloquear uma zona de velocidade/ritmo
Bloquear uma zona de potência
Marcar uma volta
Mudar de esporte durante uma sessão multiesportiva
Treinar com uma meta
Mudar de fase durante uma sessão faseada
Ver informações da meta de treino
Notificações
Pausar/parar uma sessão de treino
Resumo do treino
Depois do Treino
Dados de treino no aplicativo Polar Flow

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Dados de treino no serviço web Polar Flow
Funcionalidades
Smart Coaching
Training Load Pro
Carga cardiovascular
Carga percebida
Carga muscular
Carga de treino de uma única sessão
Esforço e tolerância
Status da carga cardiovascular
Status da carga cardiovascular em seu relógio
Análise de longo prazo no aplicativo e serviço web Flow
Recovery Pro
Comece a usar o Recovery Pro
Veja seu Feedback de recuperação
Teste ortostático
Como realizar o teste
Teste ortostático com o Recovery Pro
Teste de caminhada
Realização do teste
Resultados do teste
Análise detalhada no aplicativo e no serviço web Flow
Teste de recuperação das pernas
Como realizar o teste
Resultados do teste
Análise detalhada no aplicativo e no serviço web Flow
Teste de desempenho em ciclismo
Como realizar o teste
Resultados do teste
Análise detalhada no aplicativo e no serviço web Flow
Teste de desempenho em corrida
Como realizar o teste
Resultados do teste
Análise detalhada no aplicativo e no serviço web Flow
Teste de condicionamento físico com frequência cardíaca baseada no pulso
Antes do teste
Realização do teste
Resultados do testeClasses de níveis de condicionamento físico
HomensMulheresVO2maxMedida de recuperação do Nightly Recharge™
Detalhes da carga do SNA no aplicativo Polar Flow
Detalhes da carga do sono no Polar FlowDe exercício físico
De sonoDe regulação dos níveis de energia
Monitoramento do sono Sleep Plus Stages™
Guia Sleepwise™ para nível de atenção diurna
Temperatura noturna da pele
Guia de treino diário FitSpark™
Durante o treino
Guia de recuperação baseado na sua frequência cardíaca
Treino com o guia de recuperação
Orientação na tela
Exercício respiratório orientado Serene™
FuelWise™
Treino com o FuelWise

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Lembrete de carboidrato inteligente
Lembrete de carboidrato manual
Lembrete de hidratação
Potência de corrida a partir do pulsoPotência de corrida e carga muscular
Como a potência de corrida é mostrada no relógio
Programa de Corrida Polar
Criar um Programa de Corrida Polar
Iniciar uma meta de corrida
Acompanhar sua evolução
Running Index (Índice de corrida)
Análise de curto prazo
Análise de longo prazo
Calorias Inteligentes
Benefício do Treino
Frequência cardíaca contínua
Frequência cardíaca contínua no relógio
Monitoramento de atividade diária 24 horas
Objetivo da atividade
Dados de atividade no relógio
Alerta de inatividade
Dados de atividade no aplicativo e no serviço web Polar Flow
Guia de Atividade
Benefício da Atividade
Posicionando satélites
GPS Assistido
Validade do A-GPS
Mapas offline
Usar mapas durante o treino
Menu de navegação por mapa
Usar mapas fora do treino
Menu de navegação por mapa
Baixar e transferir mapas para o seu relógio
1. Baixar um arquivo de mapa do serviço web Polar Flow
2. Transferir o arquivo de mapa baixado para seu relógio
Adicionar a tela Navegação por mapa a um perfil de esporte
Percurso inverso e Voltar ao início
Zoom
Zoom
KomootConectar suas contas do Komoot e do Polar Flow
Sincronizar percursos do komoot com o relógio
Iniciar uma sessão de treino com um percurso do komoot
Orientação de Percurso
Percurso e perfis de elevação
Total de subidas e descidas para percursos planejados
Adicionando um percurso ao relógio
Iniciar uma sessão de treino com a orientação de percurso
Zoom
Mudar de percurso durante o treino
BússolaUsar a bússola durante uma sessão de treino
Uso da bússola fora das sessões de treino
Velocidade vertical e VAM
Velocidade vertical
Velocidade de subida (VAM)
Adicionar Velocidade vertical e VAM a uma tela de treino
Hill Splitter™
Adicionar a tela do Hill Splitter a um perfil de esporte

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Treino com o Hill Splitter
Resumo do Hill Splitter
Análise detalhada no aplicativo e no serviço Web Flow
Ritmo de corrida
Segmentos Strava Live
Conectar suas contas do Strava e do Polar Flow
Importar os segmentos Strava para sua conta do Polar Flow
Iniciar uma sessão de treino com os Segmentos Strava Live
Medição de ECG no pulso
Como realizar o teste
Resultados do teste de ECG no aplicativo Polar Flow
Medição SpO2
Medição do nível de oxigênio do sangue
Medições do nível de oxigênio do sangue no aplicativo Polar Flow
Zonas de frequência cardíaca
Zonas de velocidade
Configurações das zonas de velocidade
Metas de treino com zonas de velocidade
Durante o treino
Depois do treino
Velocidade e distância a partir do pulso
Métricas de natação
Natação em piscina
Definição do comprimento da piscina
Natação em águas abertas
Medição da frequência cardíaca na águaIniciar uma sessão de natação
Durante a Natação
Depois da Natação
Barômetro
Dados de altitude fora do treino
Previsão do tempo
Configurações de economia de energia
Fontes de energia
Resumo de fontes de energia
Análise detalhada no aplicativo móvel Flow
Orientação por voz
Notificações do celular
Ativar as notificações do celularNão perturbar
Visualizar as notificações
Controles de música
Configurações de controles de música no aplicativo Polar Flow
Modo de sensor de frequência cardíaca
Ativar o modo de sensor de frequência cardíaca
Parar de compartilhar a frequência cardíaca
Perfis de esporte
Pulseiras substituíveis
Troca da pulseira
Sensores compatíveis
Polar Verity Sense
Sensor óptico de frequência cardíaca Polar OH1
Sensor de frequência cardíaca Polar H10
Sensor de frequência cardíaca Polar H9Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart
Sensor de velocidade Polar Bluetooth® Smart
Sensor de Cadência Bluetooth® Smart Polar
Sensores de potência de outros fabricantes
Pareamento de sensores com o relógio

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Parear um sensor de frequência cardíaca com o relógio
Parear um sensor de passada com o relógio
Calibrar o sensor de passada
Parear um sensor de ciclismo com o relógio
Definições da bicicleta
Medição do tamanho da roda
Calibrar o sensor de potência de ciclismo
Excluir um emparelhamento
Pareamento de earbuds Sennheiser MOMENTUM Sport
Excluir um pareamento
Polar Flow
Aplicativo Polar Flow
Dados do treino
Dados de atividade
Dados de sono
Perfis de esporte
Compartilhamento de imagem
Iniciar o uso do aplicativo Polar Flow
Serviço web Polar Flow
DiárioRelatórios
Programas
Perfis de esporte no Polar Flow
Adicionar um perfil de esporte
Editar um perfil de esporte
Planejamento de treino
Criar um plano de treino com o Planejador de temporada
Criar uma meta de treino no aplicativo e no serviço web Polar Flow
Crie uma meta com base em uma meta de treino favorita
Sincronizar as metas com o relógio
Criar uma meta de treino no aplicativo Polar Flow
Favoritos
Adicionar uma meta de treino aos favoritos:
Editar um favorito
Remover um favorito
Sincronização
Sincronizar com o aplicativo móvel Flow
Sincronizar com o serviço web Flow via FlowSync
Informações importantes
Bateria
Carregamento da bateria
Carregamento durante o treino
Duração da bateria
Status e notificações da bateriaÍcone de status da bateria
Notificações da bateria
Cuidados com seu relógio
Mantenha seu relógio limpo
Cuide bem do sensor óptico de frequência cardíaca
Armazenamento
Reparos
Precauções
Interferência durante o treino
Sua saúde e seu treino
Aviso – Mantenha as baterias fora do alcance das crianças
Como usar seu produto Polar com segurança
Especificações técnicas
Polar Grit X2 Pro
Software Polar FlowSync

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Compatibilidade do aplicativo móvel Polar Flow
Resistência à água de produtos Polar
Informações regulatórias
Garantia Limitada Internacional Polar
Termo de responsabilidade

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MANUAL DO USUÁRIO DO POLAR GRIT X2 PRO
Este manual do usuário ajuda você a começar a usar seu novo relógio. Para ver tutoriais em vídeo e perguntas
frequentes, acesse support.polar.com/br/grit-x2-pro.

INTRODUÇÃOParabéns pelo seu novo Polar Grit X2 Pro!
O Polar Grit X2 Pro é um relógio esportivo para uso ao ar livre de nível militar, robusto e resistente, que equipa
exploradores e aventureiros com um kit de ferramentas de alta tecnologia para navegar e atuar em qualquer ambiente
com absoluta confiança. A tela sensível ao toque AMOLED de alta resolução protegida por vidro de cristal de safira
resistente a arranhões e a caixa de aço inoxidável exibem informações cruciais com clareza, mesmo nas condições
mais difíceis. Equipado com uma bateria de longa duração e um conjunto abrangente de ferramentas de treino erecuperação, o Polar Grit X2 Pro é um relógio multiesportivo essencial criado para explorar as maravilhas do mundo e
do seu corpo.
GPS de dupla frequência e mapas offline mantêm você no caminho certo para explorar qualquer ambiente com
absoluta confiança. Você pode baixar mapas topográficos detalhados do serviço web Polar Flow e transferi-los para orelógio usando um computador. Durante o treino, os mapas ficam disponíveis como uma tela de treino de navegação
por mapa e, fora do treino, você pode acessá-los pela tela de navegação. Você pode usar mapas offline com outros
recursos de navegação no relógio, incluindo Orientação de percurso, Percursos do komoot, Percurso inverso e Voltar
ao início. Você pode planejar percursos detalhados com o Komoot e sincronizá-los com o relógio usando o aplicativo
Polar Flow para obter uma orientação de percurso completa e em qualquer lugar. Os perfis de percurso e elevação
ajudam você a planejar melhor sua próxima aventura e ver seu progresso no percurso. A trilha de navegação permite
que você refaça seus passos seguindo marcadores georreferenciados previamente colocados. Os recursos Percurso
inverso e Voltar ao início guiam você de volta ao ponto de partida – você pode escolher a orientação pela mesma rota
ou mostrando a direção até o ponto de partida.
O relógio vem com métricas avançadas de treino ao ar livre, incluindo Velocidade vertical, VAM e Velocidade 3D. A
Velocidade vertical é uma medição instantânea e em tempo real de subidas e descidas, usada para calcular quantos
metros ou pés você sobe ou desce por minuto, levando em consideração apenas a altitude. O VAM mede sua
velocidade média de subida em metros verticais por hora, tanto durante uma janela de 30 segundos quanto desde oinício de uma volta. A Velocidade 3D mede sua velocidade levando em consideração o movimento vertical e horizontal.
Com o recurso Hill Splitter™, você saberá como foi o desempenho do seu treino em subidas e descidas. O Hill Splitter
detecta automaticamente todas as subidas e descidas usando seus dados de velocidade, distância e altitude.
A nova tecnologia de biossensoriamento Polar Elixir dá ao Polar Grit X2 Pro a capacidade de medir a temperatura dapele, o nível de oxigênio do sangue e o sinal elétrico do coração com o ECG no pulso, e a medição de frequência
cardíaca óptica da 4ª geração.
As ferramentas de monitoramento de recuperação e de carga de treino ajudam a otimizar suas sessões de treino e aevitar excessos. A exclusiva solução de recuperação Recovery Pro ajuda a prevenir o excesso de treino e lesões. Essa
solução mede o grau de recuperação do seu corpo e oferece feedback e orientações para sua recuperação. O ECG no
pulso permite fazer o Teste ortostático, que faz parte do recurso Recovery Pro, sem um sensor de frequência cardíaca
Polar pareado. Alcance o nível de treino ideal para ter o melhor desempenho com o Training Load Pro. Monitore seu
progresso ao longo do tempo com os testes da Polar. Com o Teste de desempenho em corrida você sabe onde estáseu desempenho em corrida agora e personaliza sua frequência cardíaca, velocidade e zonas de potência para
aproveitar suas corridas ao máximo sempre. Com o teste, você também pode descobrir sua frequência cardíaca
máxima. O teste de desempenho em ciclismo permite que você personalize suas zonas de potência e informa seu
limiar de potência funcional pessoal. O teste de recuperação das pernas informa se suas pernas estão prontas para um
treino de alta intensidade em apenas alguns minutos, sem a necessidade de um equipamento especializado, basta
usar o seu relógio.

9

O Grit X2 Pro fornece uma análise completa da recuperação do seu corpo durante a noite e uma previsão da sua
energia e nível de atenção para o dia seguinte. O monitoramento Sleep Plus Stages™ acompanha as fases do sono
(REM, leve e profundo) fornecendo feedback e pontuação numérica do sono. O Nightly Recharge™ é uma medida darecuperação obtida durante a noite que mostra o quanto você se recuperou das suas demandas diárias. O recurso
Sleepwise™ ajuda você a entender como o sono contribui para seu nível de atenção durante o dia e preparo paratreinar.
Os recursos adicionais em destaque são:
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Mantenha a energia durante toda a sessão de treino com o novo assistente de reposição inteligente FuelWise™.
O FuelWise™ lembra você de se recuperar e ajuda a manter os níveis de energia adequados durante suassessões de treino longas.
Veja como seu corpo usa diferentes fontes de energia durante uma sessão de treino.
Torne suas corridas e passeios mais emocionantes com os Segmentos Strava Live. Obtenha alertas sobre
segmentos nas proximidades, acompanhe desempenho em tempo real no segmento e verifique seus resultados
ao terminar.
Obtenha dados mais abrangentes sobre a intensidade das suas sessões de corrida com a Potência de corrida.
O recurso Métricas de natação detecta automaticamente sua frequência cardíaca, seu estilo de natação,distância, ritmo, braçadas e tempos de pausa. A distância e as braçadas também podem ser acompanhadas emáguas livres.
O Guia de recuperação analisa sua frequência cardíaca enquanto faz treino de força para fornecer orientação
personalizada para otimizar seu descanso. Ele faz isso avisando quando está pronto para iniciar sua próxima
série, para que você não comece antes de se recuperar adequadamente.
O guia de treino FitSpark™ garante que você esteja preparado para conquistar trilhas com treinos diários prontos
que correspondem à sua recuperação, prontidão e histórico de treino.
O recurso Orientação por voz permite que você receba orientação por voz em tempo real pelo aplicativo Polar
Flow com fone de ouvido ou viva-voz durante o treino.
O Polar Grit X2 Pro vem com os recursos essenciais para relógio inteligente: controles de música e notificações
do celular e meteorológicas.
Com as pulseiras substituíveis, você pode personalizar o relógio para cada situação e estilo.
O Polar Grit X2 Pro é compatível com mais de 150 esportes. Adicione seus esportes favoritos ao relógio no Polar
Flow e personalize as telas de treino específicas dos esportes com base em suas preferências e nas métricas
que você quer monitorar durante o treino.
Estamos desenvolvendo nossos produtos continuamente para proporcionar a melhor experiência ao
usuário. Para manter o relógio atualizado e com o melhor desempenho, atualize o firmware sempre quehouver uma nova versão disponível. As atualizações do firmware melhoram a funcionalidade do relógio
por meio de aprimoramentos.

APROVEITE O POLAR GRIT X2 PRO AO MÁXIMO
Conecte-se ao ecossistema Polar e tire o máximo proveito do seu relógio.

APLICATIVO POLAR FLOW
Baixe o aplicativo Polar Flow na App Store® ou no Google PlayTM. Depois do treino, sincronize seu relógio com oaplicativo Polar Flow para receber imediatamente um resumo e o feedback do resultado do treino e de seu
desempenho. No aplicativo Polar Flow, você também pode ver seu nível de atividade durante o dia, como seu corpo serecuperou do treino e do estresse durante a noite e como você dormiu. Com base na medição noturna automática doNightly Recharge e em outros parâmetros, você recebe dicas personalizadas no aplicativo Polar Flow de exercício,além de dicas de sono e para regular seus níveis de energia nos dias especialmente difíceis.

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SERVIÇO WEB POLAR FLOW
Sincronize seus dados de treino com o serviço web Polar Flow utilizando o software FlowSync no seu computador, ou
pelo aplicativo Flow. No serviço web, você pode planejar seu treino, acompanhar suas conquistas, obter orientações ever análises detalhadas dos seus resultados de treino, sua atividade diária e seu sono. Conte as suas conquistas para
todos os seus amigos, encontre colegas esportistas e ganhe motivação nas suas comunidades sociais de treino.
Descubra tudo isto em flow.polar.com.

11

PRIMEIROS PASSOSCONFIGURAÇÃO DO RELÓGIO
Para ligar e carregar seu relógio, conecte-o a uma porta USB energizada ou a um carregador USB com o cabo
personalizado fornecido na caixa. O cabo se encaixa magneticamente no lugar. Observe que a animação decarregamento pode demorar um pouco para aparecer na tela. Recomendamos carregar a bateria antes de começar ausar o relógio. Consulte Bateria para obter informações detalhadas sobre o carregamento da bateria.

Você também tem a opção de despertar o relógio pressionando e segurando OK por quatro segundos.
Para configurar o relógio, escolha seu idioma e o método de configuração preferencial. O relógio oferece três opções
de configuração: Navegue até a opção mais conveniente para você deslizando a tela para cima ou para baixo. Toquena tela para confirmar sua seleção.
A. No celular: A configuração móvel é conveniente quando você não tem acesso a um computador com
porta USB, mas pode demorar mais tempo. Esse método requer uma conexão com a Internet.
B. No computador: A configuração no computador via cabo é mais rápida e permite carregar o relógio ao
mesmo tempo, mas requer um computador. Esse método requer uma conexão com a Internet.
As opções A e B são recomendadas. Para obter dados de treino precisos, preencha todos
os detalhes físicos necessários. Você também pode escolher o idioma e obter o firmware
mais recente para o seu relógio.
C. No relógio: Se você não tem um dispositivo móvel compatível, nem acesso a um computador com
conexão à Internet, pode iniciar no relógio. Observe que, ao fazer a configuração no relógio, ele ainda
não está conectado ao Polar Flow. É importante fazer a configuração mais tarde usando as opções A
ou B para obter as atualizações de firmware do Ignite 3 mais recentes. No Flow, você também podever uma análise detalhada de seus dados de treino, de atividade e de sono.

OPÇÃO A: CONFIGURAR USANDO O CELULAR E O APLICATIVO POLAR FLOW
Observe que você precisa fazer o pareamento no aplicativo Polar Flow e NÃO nas configurações deBluetooth do celular.
1.
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3.
4.
5.

Mantenha o relógio e o celular próximos durante a configuração.
Verifique se o celular está conectado à Internet e ative o Bluetooth.
Baixe o aplicativo Polar Flow no celular pela App Store ou pelo Google Play.
Abra o aplicativo Polar Flow no celular.
O aplicativo Flow detecta o relógio nas proximidades e pede para você iniciar o pareamento. Toque no botão
Iniciar no aplicativo Polar Flow.

126. Quando a mensagem de confirmação Pedido de Emparelhamento Bluetooth (Solicitação de pareamento
Bluetooth) aparecer, verifique se o código exibido no celular corresponde ao exibido no relógio.
7. Aceite a solicitação de pareamento Bluetooth no celular.
8. Confirme o código PIN no relógio, tocando na tela.
9. Emparelhamento concluído (Pareamento concluído) será exibido quando o pareamento for concluído.
10. Entre na sua conta Polar ou crie uma nova conta. Vamos orientá-lo durante o registro e configuração noaplicativo.
Quando concluir as configurações, toque em Guardar e sincronizar (Salvar e sincronizar). Suas configurações serão
sincronizadas com o relógio.
Se for solicitado que você atualize o firmware, conecte o relógio a uma fonte de alimentação para garantir
uma atualização sem problemas e depois permita a atualização.

OPÇÃO B: CONFIGURAR USANDO O COMPUTADOR
1. Acesse flow.polar.com/start, baixe e instale o software de transferência de dados Polar FlowSync nocomputador.
2. Entre na sua conta Polar ou crie uma nova conta. Conecte o relógio à porta USB do computador com o cabo
personalizado que veio na caixa. Orientaremos você durante o registro e a configuração no serviço web Polar
Flow.

OPÇÃO C: CONFIGURAR USANDO O RELÓGIO
Ajuste os valores deslizando a tela e toque para confirmar sua seleção. Se, a qualquer momento, quiser voltar atrás ealterar uma configuração, pressione o botão até chegar à configuração que deseja alterar.
Observe que, ao fazer a configuração no relógio, ele ainda não está conectado ao Polar Flow. As
atualizações do firmware do relógio estão disponíveis somente no Polar Flow. Para aproveitar melhor seu
relógio e os recursos exclusivos da Polar, é importante fazer a configuração mais tarde no serviço web ou
no aplicativo móvel Polar Flow, seguindo os passos da opção A ou B.

FUNÇÕES DOS BOTÕES E TELA SENSÍVEL AO TOQUE
FUNÇÕES DOS BOTÕES
Seu relógio tem cinco botões com funcionalidades diferentes, dependendo da situação de uso. Consulte as tabelasabaixo para saber quais são as funcionalidades dos botões em modos diferentes.

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VISOR DA HORA E MENULUZ/ECGVOLTAROK

Iluminar a tela

Entrar no menu

Pressione e segurepara bloquear osbotões e o visorsensível ao toque

Voltar ao nível anterior

Confirmar a seleção
exibida no visor

Quando estiver
registrando um ECG,
coloque o dedo nestebotão. Consulte as
instruções detalhadas
em Medição de ECG no
pulso.

Deixar as
configurações
inalteradas
Cancelar seleções
Pressionar sem soltar
para voltar ao visor dahora a partir do menu

Pressione e segurepara acessar o modo
pré-treino

PARA CIMA/PARA
BAIXO
Alterar o mostrador do
relógio no visor de hora
Percorrer as listas deseleção

Pressione para vermais detalhes sobre as
informações exibidas
no mostrador do
relógio

Ajustar um valor
selecionado

PARA CIMA/PARA
BAIXO

No visor de hora,pressione e segurepara iniciar opareamento e asincronização

MODO PRÉ-TREINO
LUZ

VOLTAROK

Iluminar a tela

Retornar ao visor dehora

Iniciar uma sessão detreinoPressione e segurepara desbloquear osbotõesPercorrer a lista deesportes

Pressione para entrar
no menu rápido

DURANTE O TREINO
LUZ

VOLTAROK

Iluminar a tela

Pausar o treinopressionando uma vez

Marcar uma volta

Pressione e segurepara bloquear osbotõesPara parar a sessão,pressione e segure
quando estiver em
pausa

Abrir as configurações
do mapa na tela denavegação por mapa

PARA CIMA/PARA
BAIXO
Alterar a tela de treino

Continuar a gravação
do treino quando em
pausa

TELA SENSÍVEL AO TOQUE COLORIDA
A tela sensível ao toque colorida permite deslizar facilmente entre as telas, pelas listas e menus, além de escolher itens
tocando na tela.
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Toque na tela para confirmar as seleções e escolher itens.
Deslize a tela para cima ou para baixo para rolar pelo menu.
Deslize a tela de hora para a esquerda ou para a direita para acessar as telas.
Deslize a tela de hora de cima para baixo para acessar o menu Definições rápidas (Configurações rápidas).
Deslize a tela de hora de baixo para cima para ver as notificações.
Toque na tela para ver informações mais detalhadas.

Observe que o visor sensível ao toque é desativado durante as sessões de treino. Para garantir o funcionamento
correto da tela sensível ao toque, limpe a sujeira, o suor ou a água da tela usando um pano. O visor sensível ao toquenão responderá corretamente ao tentar usá-lo com luvas.

14

GESTOS
Ativação da luz de fundo
A luz de fundo é ativada automaticamente quando você vira o pulso para olhar o relógio.

Visualizar as notificações
Para ver as notificações, deslize a tela de baixo para cima ou vire o pulso para olhar o relógio assim que ele vibrar. O
ponto vermelho na parte inferior da tela indica que você tem novas notificações. Para obter mais informações, veja
Notificações do celular.

MOSTRADOR DO RELÓGIO, TELAS E MENU
MOSTRADOR DO RELÓGIO
Você pode personalizar o mostrador do relógio Polar Grit X2 Pro escolhendo cores e estilos diferentes no conjunto deopções de predefinidas. Além disso, você pode escolher os widgets exibidos no mostrador do relógio. Os widgets
permitem ver informações rapidamente e fornecem acesso rápido a funções. Saiba mais em Configurações domostrador do relógio.

TELAS
Deslize o mostrador do relógio para a esquerda ou para a direita para acessar as telas do Polar Grit X2 Pro. Nas telas,você terá uma variedade de dados relevantes e oportunos ao alcance dos seus dedos. Navegue pelas telas deslizando
para a esquerda ou direita e abra uma tela mais detalhada tocando no visor. Você pode escolher as telas que devem
ser exibidas. Para mais informações, consulte Vistas (Telas).

15

MENU
Para entrar no menu, pressione o botão e navegue pelo menu deslizando a tela para cima ou para baixo. Para
confirmar as seleções, toque na tela e, para voltar, use o botão.
Iniciar treinoVocê pode iniciar suas sessões de treino aqui. Toque na tela ou pressione OK para entrar no
modo pré-treino e vá até o perfil de esporte que você quer usar.
Você também pode entrar no modo pré-treino pressionando e segurando OK na tela de hora.
Consulte Iniciar uma sessão de treino para obter instruções detalhadas.

Exercício respiratório guiado Serene
Primeiro, escolha Serene e Iniciar o exercício para começar o exercício respiratório.
Para obter mais informações, consulte Exercício respiratório guiado Serene™.

Strava Live Segments
Segmentos Strava Live
Veja informações sobre os segmentos do Strava sincronizados com o relógio. Se você não
conectou sua conta do Flow a uma conta do Strava ou não sincronizou segmentos com orelógio, também poderá encontrar orientações aqui.
Para mais informações, consulte Segmentos Strava Live.

Abastecimento (Reposição)Mantenha a energia durante toda a sessão de treino com o assistente de reposição inteligente
FuelWise™. O FuelWise™ possui três lembretes que são enviados para você lembrar de serecuperar e ajudam a manter os níveis de energia adequados durante suas sessões de treino
longas. São eles: Lembrete de carboidrato inteligente, Lembrete de carboidrato manual eLembrete de hidratação.
Para obter mais informações, consulte FuelWise.

16

Timers
Em Temporização, você encontrará um alarme, um cronômetro e um timer de contagem
regressiva.
AlarmeDefina a repetição do alarme: Desligado, Uma vez, Segunda a Sexta ou Todos os dias. Sevocê selecionar Uma vez, Segunda a Sexta ou Todos os dias, defina também a hora doalarme.
Quando o alarme estiver ativado, um ícone de relógio será exibido na tela de hora.
Cronômetro
Para iniciar o cronômetro, toque na metade superior da tela. Para adicionar uma volta,
pressione OK. Para pausar o cronômetro, pressione o botão VOLTAR.

Timer de contagem regressivaVocê pode definir o timer de contagem regressiva para fazer a contagem regressiva a partir deum tempo predefinido.
Defina o tempo da contagem regressiva e pressione OK para confirmar e inicie o timer decontagem regressiva. O timer de contagem regressiva é adicionado no topo do mostrador do
relógio.

No final da contagem regressiva, o relógio o notificará por meio da vibração. Toque empara reiniciar o temporizador ou toque empara cancelar e voltar à tela de hora.

Durante o treino, você pode usar o timer de intervalo e o timer de contagem
regressiva. Adicione as telas de temporizador às telas de treino nas configurações
dos perfis de esporte no Flow e sincronize as configurações com o relógio. Paraobter mais informações sobre como usar os temporizadores durante o treino,consulte Durante o treino.

17

Testes
Teste ortostático
Você pode fazer o Teste ortostático, ver os resultados mais recentes em comparação com asua média e redefinir o período do teste.
Consulte Teste ortostático para obter instruções detalhadas.
Teste de recuperação das pernas
O teste de recuperação das pernas informa se suas pernas estão prontas para um treino dealta intensidade em apenas alguns minutos, sem a necessidade de um equipamento
especializado, basta usar o seu relógio.
Para obter mais informações, consulte Teste de recuperação das pernas.
SpO2
O teste SpO2 mede seu nível de oxigênio do sangue (SpO2), que representa a porcentagem deoxigênio no sangue. Pode ajudar você a entender como seu corpo se adapta a determinadas
situações, como altitudes elevadas.
Para mais informações, consulte Medição SpO2.
ECG
O teste ECG registra a duração e a intensidade dos sinais elétricos gerados pelo seu coração.
Com base nisso, fornecemos um gráfico do seu sinal de ECG, bem como sua frequência
cardíaca média, variabilidade da frequência cardíaca, intervalo entre batimentos e tempos dechegada do pulso (TCP). Você pode monitorá-los para ficar de olho na saúde das artérias e docoração.
Para obter mais informações, consulte Medição de ECG no pulso.
Teste de caminhadaVocê pode usar o Teste de marcha (Teste de caminhada) para acompanhar a evolução do seu
condicionamento aeróbico. É simples, seguro e fácil de repetir.
Para obter mais informações, consulte Teste de caminhada.
Teste de corrida
O teste de desempenho em corrida ajuda você a acompanhar seu progresso e personalizar
suas zonas de frequência cardíaca e velocidade.
Para obter mais informações, consulte Teste de desempenho em corrida.
Teste de ciclismo
O teste de desempenho em ciclismo permite que você personalize suas zonas de potência e
informa seu limiar de potência funcional pessoal. Sensor de potência de ciclismo necessário.
Para obter mais informações, consulte Teste de desempenho em ciclismo.
Teste de condicionamento físico
Meça o seu nível de condicionamento físico com facilidade através da frequência cardíaca
baseada no pulso, mantendo-se deitado e relaxado.
Para obter mais informações, consulte Teste de condicionamento físico com frequência
cardíaca baseada no pulso.

18

Definições (Configurações)Você pode editar as seguintes configurações no relógio:
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Definições gerais (Configurações gerais)
Vistas (Telas)
Mostrador do relógio
Hora e data
Definições físicas (Configurações físicas)
Além das configurações disponíveis no relógio, você pode editar os perfis deesporte no serviço web e aplicativo Polar Flow. Personalize o relógio com seus
esportes favoritos e as informações que você quer acompanhar durante suassessões de treino. Para obter mais informações, consulte Perfis de esporte no
Flow.

Em Acerca do relógio (Sobre o relógio), você pode verificar o ID do dispositivo do relógio, aversão do firmware, o modelo de HW e a data de validade do A-GPS. Você também podereiniciar o relógio, desligue-o ou restaure todos os dados e configurações.

CONFIGURAÇÕES DA LUZ DE FUNDO E DA TELAATIVAÇÃO DA LUZ DE FUNDO
A luz de fundo não fica acesa constantemente para economizar a bateria do seu relógio. A luz de fundo é ativada
automaticamente quando você vira o pulso para olhar o relógio.
O gesto de ativação da luz de fundo fica desativado quando Não perturbar está ativado. Você pode ativar
a luz de fundo quando Não perturbar estiver ativado pressionando o botão. Para obter mais informações,consulte Definições rápidas (Configurações rápidas).

BRILHO DA RETROILUMIN. (BRILHO DA LUZ DE FUNDO)Você pode ajustar o brilho da luz de fundo em Definições gerais (Configurações gerais), selecionando Alto, Médio ou
Baixo.
O brilho da luz de fundo é definido como Alto por padrão. Você pode economizar bateria desativando o brilho da luz defundo.
A tela tem um sensor de luz ambiente que ajusta o brilho automaticamente de acordo com a luz ambiente
dos seus arredores.

TELA SEMPRE LIGADAVocê pode escolher a opção em que a tela mostra gradualmente a hora ou desligar completamente quando odispositivo está inativo. Por padrão, a tela desliga completamente. Para alterar a configuração, vá para Definições
gerais (Configurações gerais) > Visor sempre ligado e escolha Mostrar hora.
Observe que a seleção Sempre ligado (Mostrar hora) consumirá a bateria muito mais rapidamente do quea configuração padrão.

A tela sempre ligada fica desativada quando Não perturbar está ativado.

19

Durante o treinoVocê pode encontrar a opção Visor sempre ligado no menu rápido no modo pré-treino e durante uma sessão de treino
quando em pausa. Quando Sempre ligado estiver selecionado, a tela do relógio ficará iluminada durante toda a sessão
de treino. Observe que a configuração Sempre ligado consumirá a bateria muito mais rapidamente que a configuração
padrão e também pode afetar a vida útil do visor.
1. No modo pré-treino, pressione ou toque no botão LUZ
para entrar no menu rápido. Durante o treino:
Pressione o botão VOLTAR para pausar a sessão de treino e pressione o botão LUZ para entrar no menu rápido.
2. Selecione Visor sempre ligado e Desligado, Apenas para esta sessão ou Para este desporto (Para este
esporte).
Se você escolher Apenas para esta sessão, a configuração voltará para o padrão Desligado depois que concluir asessão de treino. Se você escolher Para este desporto (Para este esporte), a configuração também se aplicará àssessões de treino futuras nesse esporte.

PAREAMENTO DO CELULAR COM O RELÓGIO
Para poder parear um celular com o relógio, você precisa configurar o relógio no serviço web ou no aplicativo móvel
Polar Flow conforme descrito no capítulo Configuração do relógio. Se você configurou o relógio usando um celular, ele
já está pareado. Se você fez a configuração no computador e quer usar o relógio com o aplicativo Polar Flow, pareie orelógio e o celular do seguinte modo:

Antes de parear um celular:lll

Baixe o aplicativo Flow da App Store ou do Google Play.
verifique se o Bluetooth do celular está ativado e se o modo avião/de voo está desativado.
Usuários do Android: confiram se a localização está ativada para o aplicativo Polar Flow nas configurações do
aplicativo do celular.

Para parear um celular:
1. No seu dispositivo móvel, abra o aplicativo Flow e entre com a conta Polar que você criou quando configurou orelógio.
Usuários do Android: Se você usa vários dispositivos Polar compatíveis com o aplicativo Flow,
verifique se escolheu o Grit X2 Pro como dispositivo ativo no aplicativo Flow. Dessa forma, oaplicativo Polar Flow sabe como se conectar ao relógio. No aplicativo Flow, vá para Dispositivos eselecione Grit X2 Pro.
2. O relógio, pressione e segure VOLTAR no modo de hora OU acesse Definições (Configurações) > Definições
gerais (Configurações gerais) > Emparelhar e sincronizar (Parear e sincronizar) > Emparelhar e sincronizar
telemóvel (Parear e sincronizar celular) e pressione OK.
3. Abra o aplicativo Flow e aproxime o relógio do celular será exibido no relógio.
4. Quando a mensagem de confirmação do pedido de emparelhamento Bluetooth aparecer no dispositivo móvel,verifique se o código mostrado no dispositivo móvel corresponde ao código mostrado no relógio.
5. Aceite o pedido de pareamento Bluetooth no dispositivo móvel.
6. Confirme o código PIN no relógio pressionando OK.
7. Emparelhamento concluído será exibido quando o pareamento for concluído.

EXCLUIR UM PAREAMENTO
Para excluir um pareamento com celular:
1. Acesse Definições > Definições gerais > Emparelhar e sincronizar (Parear e sincronizar) > Dispositivos
emparelhados (Dispositivos pareados) e pressione OK.
2. Selecione o dispositivo que você deseja remover na lista e pressione OK.

20

3. Será apresentada a indicação Remover emparelhamento?. Confirme pressionando OK.
4. Emparelhamento removido será exibido quando a operação estiver concluída.

ATUALIZAÇÃO DO FIRMWARE
Para manter o relógio atualizado e com o melhor desempenho, atualize o firmware sempre que houver uma novaversão disponível. As atualizações do firmware servem para melhorar a funcionalidade do relógio.
Você não perderá nenhum dado com a atualização do firmware. Antes do início da atualização, os dados
do relógio são sincronizados com o serviço web Flow.

COM O CELULAR OU TABLETVocê poderá atualizar o firmware usando o celular se estiver usando o aplicativo móvel Polar Flow para sincronizar os
dados de treino e de atividade. O aplicativo informará se houver uma atualização disponível e orientará você durante oprocesso. Recomendamos conectar o relógio a uma fonte de alimentação antes de iniciar a atualização para garantir
uma atualização sem problemas.
A atualização sem fio do firmware pode demorar até 20 minutos, dependendo da sua conexão.

COM O COMPUTADOR
Sempre que uma nova versão do firmware estiver disponível, o FlowSync pedirá para você conectar o relógio ao
computador. As atualizações do firmware são baixadas via FlowSync.
Para atualizar o firmware:
1. Conecte o relógio ao computador usando o cabo personalizado fornecido na caixa. O cabo deve ficar bem
encaixado. Alinhe a saliência do cabo com o slot do relógio (marcado em vermelho).

2. O FlowSync inicia a sincronização dos dados.
3. Após a sincronização, será solicitado que você atualize o firmware.
4. Selecione Sim. O novo firmware é instalado (isso pode levar até 10 minutos), e o relógio é reiniciado. Aguarde aatualização do firmware ser finalizada antes de desconectar o relógio do computador.

21

DEFINIÇÕES (CONFIGURAÇÕES)DEFINIÇÕES GERAIS (CONFIGURAÇÕES GERAIS)
Para visualizar e editar as suas definições gerais, acesse Definições (Configurações) > Definições gerais(Configurações gerais).
Em Definições gerais (Configurações gerais), você encontrará:
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Emparelhar e sincronizar
Definições da bicicleta (visível somente se você emparelhar um sensor de ciclismo com o relógio)Monitorização contínua da FC (Monitoramento contínuo da FC)
Monitoramento da recuperação
Modo de voo
Brilho do visor
Visor sempre ligado
Não perturbar
Notificações do celular
Controles de música
UnidadesIdiomaAlerta de inatividade
Vibrações
Posicionando satélites

EMPARELHAR E SINCRONIZARll

Empar. e sincron. tel./Empar. sensor ou outro disp.: Pareie os sensores ou celulares com o relógio. Sincronize
os dados com o aplicativo Polar Flow.
Dispositivos emparelhados: Veja todos os dispositivos que você pareou com o relógio. Eles podem incluir
sensores de frequência cardíaca e celulares.

DEFINIÇÕES DA BICICLETA
Definições da bicicleta são visíveis somente se você emparelhar um sensor de ciclismo com o relógio.
lll

Tamanho da roda: Defina o tamanho da roda em milímetros. Você pode definir o tamanho de 10 mm a 3.999
mm. Consulte as instruções de medição do tamanho da roda em Emparelhamento de sensores com o relógio.
Definir comprimento da manivela: Defina o comprimento da manivela em milímetros. A configuração só estarávisível se você tiver emparelhado um sensor de potência.
Sensores em uso: Veja todos os sensores vinculados à bicicleta.

MONITORAMENTO DA FC CONTÍNUA
Defina a função Frequência cardíaca contínua como Ligada, Desligada ou Apenas de noite. Se escolher Apenas denoite, defina o monitoramento de frequência cardíaca para começar no horário mais cedo que você puder ir para a
cama.
Para obter mais informações, consulte Frequência cardíaca contínua.

MONITORAMENTO DA RECUPERAÇÃO
Escolha como você deseja monitorar sua recuperação.
Use o Recovery Pro para obter orientações específicas para equilibrar sua carga de treino e sua recuperação com baseem Testes ortostáticos e perguntas sobre a recuperação. Quando ativado, o relógio pede para você agendar um Teste
ortostático para pelo menos três dias por semana. Escolha os dias e selecione Guardar (Salvar). Para obter
informações, consulte Recovery Pro.

22

Escolha Nightly Recharge para receber o monitoramento automático da recuperação e dicas com base nas medições
feitas durante a noite. O relógio solicita que você ative a função Monitoramento contínuo da frequência cardíaca, caso
ele não esteja ativado. É necessário habilitar o monitoramento contínuo da frequência cardíaca para que o Nightly
Recharge funcione. Escolha Ligado ou Apenas de noite. Se escolher Apenas de noite, defina o monitoramento defrequência cardíaca para começar no horário mais cedo que você puder ir para a cama.

MODO DE VOO
Selecione Ligado ou Desligado.
O modo de voo corta toda a comunicação sem fio do relógio. Você ainda pode usá-lo, mas não pode sincronizar seus
dados com o aplicativo móvel Polar Flow ou usá-lo com qualquer acessório sem fio.

BRILHO DO VISORVocê pode ajustar o brilho do visor selecionando Alto, Médio ou Baixo. O brilho do visor é definido como Alto porpadrão.

VISOR SEMPRE LIGADO
Escolha Mostrar hora se quiser que a tela mostre gradualmente a hora quando o dispositivo está inativo. Escolha
Desligado se quiser que a tela desligue completamente.
Por padrão, a tela desliga completamente. Observe que a seleção Sempre ligado (Mostrar hora) consumirá a bateria
muito mais rapidamente do que a configuração padrão.

NÃO PERTURBAR
Defina a função Não perturbar como Ligada, Desligada ou Em ( - ). Defina o período em que Não perturbar deve ficar
ligado. Escolha Começa às e Acaba às. Quando ligado, você não receberá notificações, nem alertas de chamada. Alémdisso, o gesto de ativação da luz de fundo e Visor sempre ligado ficarão desativados.

NOTIFICAÇÕES DO CELULAR
Defina as notificações do celular como Desligadas, Ligadas, quando não treina, Ligadas, quando treina ou Sempre
ligadas. As notificações estão disponíveis quando não estiver treinando e durante as sessões de treino.

CONTROLES DE MÚSICA
Escolha Visor de treino para controlar a música durante suas sessões de treino e Vistas (Telas) para acessar os
controles quando não estiver treinando. Os controles de música são ativados por padrão, mas se você não quiser usálos, poderá desativá-los removendo ambas as seleções. Quando terminar, toque em Guardar (Salvar).

UNIDADES
Selecione o sistema métrico (kg, cm) ou imperial (lb, ft). Defina as unidades usadas para medir peso, altura, distância
e velocidade.

IDIOMAVocê pode escolher o idioma que deseja utilizar no relógio. O relógio tem suporte para os seguintes idiomas: Bahasa
Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Polski, Português,Русский, Suomi, Svenska, 简 体 中 文 , 日 本 語 e Türkçe.

ALERTA DE INATIVIDADE
Defina o alerta de inatividade como Ligado ou Desligado.

VIBRAÇÕES
Ative ou desative vibrações ao percorrer os itens de menu.

23

POSICIONANDO SATÉLITES
Selecione Melhor precisão (GPS de dupla frequência) ou Poupança de energia (GPS de frequência única). Para mais
informações, consulte Posicionando satélites.

ESCOLHER TELASAs telas do Polar Grit X2 Pro oferecem uma variedade de dados relevantes e oportunos. Você pode acessar as telas
deslizando para a esquerda ou direita no mostrador do relógio ou usando os botões PARA CIMA e PARA BAIXO. Vocêpode deslizar a tela para a esquerda ou direita ou navegar pelos mostradores do relógio usando os botões PARA CIMAe PARA BAIXO e pode abrir mais detalhes pressionando a tela ou o botão OK. Escolha as telas que você quer ver em
Definições (Configurações) > Vistas (Telas).
Atividade diária
Veja seu progresso em relação à meta de atividade diária e os passos que você deu até omomento.
Seu progresso em relação à sua meta de atividade diária é mostrado como uma porcentagem
e visualizado com um círculo que se vai preenchendo de acordo com a sua atividade. A
quantidade e o tipo de movimentos do corpo são registrados e convertidos em uma estimativa
de passos.
Além disso, ao abrir os detalhes, você pode ver os seguintes dados da atividade acumulada do
seu dia:lll

A função Tempo ativo indica o tempo acumulado de movimentos do corpo, que é
benéfico para a sua saúde.
Com o recurso Frequência cardíaca contínua, você pode conferir sua frequência
cardíaca atual, suas leituras de frequência cardíaca mais alta e mais baixa do dia e amenor leitura de frequência cardíaca da noite anterior. Você pode ativar, desativar ou
colocar a função Frequência cardíaca contínua no modo Apenas de noite no relógio, em
Definições (Configurações) > Definições gerais (Configurações gerais) >Monitorização contínua da FC (Monitoramento contínuo da FC).
As calorias você queimou com o treino, a atividade e TMB (taxa metabólica basal: aatividade metabólica mínima necessária para manter a vida).

Para obter mais informações, consulte Monitoramento de atividades 24 horas por dia.

24

Resumo da semana
Confira uma visão geral de sua semana de treino. Seu tempo total de treino para a semana
dividido em diferentes zonas de treino é ilustrado no mostrador. Toque na tela para abrir mais
detalhes. Você verá a distância, as sessões de treino, o total de calorias e o tempo gasto em
cada zona de frequência cardíaca. Para ver mais informações sobre uma única sessão detreino, navegue até a sessão desejada e toque na tela para abrir o resumo.
Além disso, você pode ver o resumo e os detalhes da semana passada, bem como quaisquersessões planejadas para a próxima semana.

25

Nightly Recharge
Ao despertar, você pode ver o Estado do Nightly Recharge. O estado do Nightly Recharge
informa o nível de restauração que a última noite proporcionou. O Nightly Recharge combina
informações sobre como seu sistema nervoso autônomo (SNA) relaxou durante as primeiras
horas de sono (carga do SNA) e a qualidade de seu sono (carga do sono). Toque em Carga do
SNA ou Carga do sono para ver mais detalhes.
Para obter mais informações, consulte Medição da recuperação Nightly Recharge™ ou
Monitoramento do sono Sleep Plus Stages™.

Estímulo pós-sono
O gráfico Estímulo pós-sono mostra como seu sono recente deve estimular você ao longo do
dia. Quanto mais clara a sombra e mais alta a barra, maiores os níveis de estímulo. A
Pontuação do estímulo resume a previsão diária em um número para facilitar a comparação
entre os dias. Toque na tela para ver mais detalhes.
Para obter mais informações, consulte o Guia SleepWise™ para nível de atenção diurna.

26

Temperatura noturna da pele
Quando o relógio detecta que você acordou, ele compara a temperatura da pele medida
durante o sono com a média de 28 dias e mostra a variação dessa média. Ao abrir os detalhes,você verá um gráfico mostrando as medições de temperatura da pele das últimas 7 noites.
Para obter mais informações, consulte Temperatura noturna da pele.

Estado da carga cardiovascular (Status da carga cardiovascular)
O Status da carga cardiovascular observa a relação entre sua carga de treino de curto prazo(Esforço) e a carga de treino de longo prazo (Tolerância) e, com base nisso, mostra se vocêestá em status de destreino, manutenção, produtivo ou extrapolação da carga de treino.
Além disso, você pode ver os valores numéricos de Status da carga cardiovascular, Esforço eTolerância, e, ao abrir os detalhes, uma descrição verbal do Status da carga cardiovascular.
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O valor numérico de Status da carga cardiovascular equivale a Esforço dividido pela
Tolerância.
Esforço mostra o quanto você tem se sobrecarregado nos treinos ultimamente. Mostra
sua carga cardiovascular média diária dos últimos 7 dias.
Tolerância descreve seu nível de preparo para suportar o treino cardiovascular.Mostra
sua carga cardiovascular média diária dos últimos 28 dias.
Descrição verbal do status da carga cardiovascular.

Para obter mais informações, consulte Training Load Pro.

27

Guia de treino FitSparkSeu relógio sugere as metas de treino mais adequadas para você com base em seu histórico
de treino, seu nível de condicionamento físico e seu status de recuperação atual. Toque na telapara ver todas as sugestões de metas de treino. Toque em uma das metas de treino sugeridas
para ver informações detalhadas sobre ela.
Para obter mais informações, consulte o Guia de treino diário FitSpark.

Navegação
A tela Navegação mostra sua altitude atual, os quatro pontos cardeais e sua localização nomapa. Ao tocar na tela, você pode acessar as seguintes funções:
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Toque no mapa para acessar mapas offline quando não estiver treinando. Para obter
mais informações, consulte Mapas offline.
Toque em Mapas para visualizar os mapas atuais em seu relógio e verificar o espaço
utilizado. Você também pode alterar o mapa ou configurá-lo para ser escolhido
automaticamente com base na sua localização.
Veja sua altitude atual e seu perfil de altitude nas últimas seis horas.
Para calibrar sua altitude atual, selecione Calibrar e o método de calibração: Adicionarei
minha altitude atual, Deixar meu celular calibrar ou Usar localização do relógio.
Quando não estiver treinando, você pode acessar a bússola pela tela de navegação.
Para calibrar a bússola, role a tela para baixo e escolha Calibrar. Na tela da bússola,pressione OK para travar o rumo atual. A tela mostrará então o desvio de seu rumo
bloqueado em vermelho.
Faça a calibração enquanto usa o relógio no pulso.

28

Amanhecer e anoitecer
Confira quando o sol nasce e se põe, bem como a duração do dia para sua localização atual.
Toque na tela para ver mais detalhes.
l

Pôr do sol - anoitecerlAmanhecer - nascer do sollDuração do dia

Os dados do nascer do sol e do anoitecer são atualizados automaticamente pelo aplicativo
Polar Flow se você parear seu relógio com ele. Você também pode atualizá-los manualmente
via GNSS escolhendo Atualizar.
Observe que as informações do amanhecer e do anoitecer podem ser encontradas somente na
tela desse tema.

Tempo
Veja a previsão do dia atual de hora em hora diretamente do relógio. Toque na tela para ver
informações mais detalhadas do tempo, incluindo, por exemplo, a velocidade do vento, adireção do vento, a umidade e a chance de chuva, bem como uma previsão de 3 horas deamanhã e de 6 horas do dia depois de amanhã.
Para obter mais informações, consulte Previsão do tempo.

29

Controles de música
Controle a reprodução de música e de mídia em seu celular com seu relógio a partir da tela decontroles de música.
Para obter mais informações, consulte Controles de música.

DEFINIÇÕES DO MOSTRADOR DO RELÓGIO (CONFIGURAÇÕES DO MOSTRADOR DO
RELÓGIO)
Para visualizar e editar as configurações do mostrador do relógio, acesse Definições (Configurações) > Mostrador do
relógio.
Escolha o estilo de mostrador do relógio e as informações que aparecem no mostrador do relógio. Deslize a tela para
cima ou para baixo para ver as opções e confirme suas escolhas tocando em. Se, a qualquer momento, você quiser
voltar atrás e alterar sua escolha, pressione o botão para retornar ao nível anterior.

LAYOUT
Escolha o layout do mostrador do relógio entre um conjunto de opções predefinidas:lMostrador do relógio analógico com quatro widgetsl

Mostrador do relógio digital com três widgetsl

Mostrador do relógio digital com quatro widgetsl

Mostrador do relógio digital com dois widgetsMÃOS E FUNDO
Selecione mãos e/ou o estilo de fundo. As opções incluem, por exemplo, os seguintes estilos:

30

COR DO TEMA
Escolha a cor do tema para o mostrador do seu relógio. As cores disponíveis que você pode escolher são: vermelho,
laranja, amarelo, verde, azul, roxo, rosa e cinza.

WIDGETS
Toque no ícone mais para adicionar um widget ao seu mostrador do relógio. Role a lista de widgets disponíveis e toquepara escolher qual usar. Quando seu design estiver pronto, deslize a tela para cima e toque empara confirmar odesign.
O widget Atividade mostra seu progresso em relação à sua meta de atividade diária como
porcentagem. Sua meta de atividade diária também é visualizada com um círculo que se vai
preenchendo de acordo com a sua atividade. Ao tocar no widget, você pode acessar rapidamente
os detalhes da tela Atividade diária.
O widget Passos mostra os passos que você deu até o momento. A quantidade e o tipo demovimentos do corpo são registrados e convertidos em uma estimativa de passos. Ao tocar nowidget, você pode acessar rapidamente os detalhes da tela Atividade diária.
O widget Frequência cardíaca atual permite ver sua frequência cardíaca atual no mostrador do
relógio usando o recurso Frequência cardíaca contínua. Ao tocar no widget, você pode acessar
rapidamente os detalhes da tela Atividade diária. Na tela Atividade diária, você pode conferir sua
frequência cardíaca atual, suas leituras de frequência cardíaca mais alta e mais baixa do dia e amenor leitura de frequência cardíaca da noite anterior.
O widget Calorias mostra quantas calorias você queimou com o treino, a atividade e TMB (taxa
metabólica basal: a atividade metabólica mínima necessária para manter a vida). Ao tocar nowidget, você pode acessar rapidamente os detalhes da tela Atividade diária.
O widget Tempo mostra a temperatura atual. Ao tocar no widget, você pode acessar rapidamente
os detalhes da tela Tempo.

No widget Horas do dia, você pode verificar quando o sol nasce e se põe na sua localização atual.
Ao tocar no widget, você pode acessar rapidamente a tela Horas do dia.

Toque no widget Navegação para acessar rapidamente os detalhes da tela Navegação, onde vocêpode acessar, por exemplo, mapas offline fora do treino.

O widget Bússola permite verificar rapidamente sua direção. A extremidade vermelha da agulha dabússola aponta para o norte. Tocar no widget abre a bússola nos detalhes da tela Navegação,onde você também pode calibrar a bússola. A bússola deve ser calibrada para que o widget possa
ser usado.
O widget Altitude mostra sua altitude atual. Tocar no widget abre as informações de altitude nos
detalhes da tela Navegação.

Toque no widget ECG para acessar rapidamente o Teste de ECG no relógio.

Toque no widget SpO2 para acessar rapidamente o Teste de SpO2 no relógio.

Toque no widget Teste de salto para acessar rapidamente o Teste de recuperação das pernas norelógio.

31

Toque no widget Exercício respiratório para acessar rapidamente o exercício respiratório guiado
Serene™ no relógio.

Toque no widget Controle de música para pausar e reproduzir música diretamente do mostrador
do relógio. Para obter mais informações, consulte Controles de música.

Toque no widget Lanterna para ativar o modo Lanterna. A tela ficará acesa no nível máximo debrilho. Para desligar a lanterna, pressione o botão VOLTAR.

Toque no widget Cronômetro para acessar o cronômetro no relógio. Para iniciar o cronômetro,
toque na metade superior da tela. Para adicionar uma volta, pressione OK. Para pausar ocronômetro, pressione o botão VOLTAR.
O widget Alarme mostra a hora do próximo alarme. Toque no widget para configurar o alarme.
Defina a repetição do alarme: Desligado, Uma vez, Segunda a Sexta ou Todos os dias. Se vocêselecionar Uma vez, Segunda a Sexta ou Todos os dias, defina também a hora do alarme.
Toque no widget Temporizador de contagem decrescente para acessar rapidamente a
configuração do timer de contagem regressiva. Defina o tempo da contagem regressiva e toque na
marca verde para confirmar e inicie o timer de contagem regressiva. No final da contagem
regressiva, o relógio o notificará por meio da vibração. Toque empara reiniciar o temporizador
ou toque empara cancelar e voltar à tela de hora.

O widget Status da bateria mostra a carga restante na bateria.

Outras opções de widget que você pode escolher são Segundos analógicos, Segundos digitais, Data, Logotipo daPolar e As suas iniciais:

DATA E HORA
Para visualizar e editar as configurações de data e hora, acesse Definições > Hora e data.

HORA
Defina o formato da hora: 24 h ou 12 h. Em seguida, defina a hora do dia.
Ao sincronizar com o aplicativo ou serviço web Flow, a hora do dia é atualizada automaticamente pelo
serviço.

DATA
Defina a data.

FORMATO DA DATA
Defina o Formato da data. Você pode escolher mm/dd/aaaa, dd/mm/aaaa, aaaa/mm/dd, dd-mm-aaaa, aaaa-mm-dd,
dd.mm.aaaa ou aaaa.mm.dd.

32

Durante a sincronização com o aplicativo e o serviço web Flow, a data é automaticamente atualizada apartir do serviço.

PRIMEIRO DIA DA SEMANA
Escolha o dia de início de cada semana. Selecione Segunda, Sábado ou Domingo.
Durante a sincronização com o aplicativo e o serviço web Flow, o dia de início da semana é
automaticamente atualizado a partir do serviço.

DEFINIÇÕES FÍSICAS (CONFIGURAÇÕES FÍSICAS)
Para visualizar e editar suas configurações físicas, acesse Definições (Configurações) > Definições físicas(Configurações físicas). É importante que você seja preciso com as configurações físicas, especialmente em relação
ao seu peso, altura, data de nascimento e sexo, pois esses dados afetam a precisão dos valores de medição, como os
limites da zona de frequência cardíaca e o gasto calórico.
Em Definições físicas (Configurações físicas) você encontrará:• Peso• Altura• Data de nascimento• Sexo• Histórico de treino• Objetivo da atividade• Tempo de sono preferido• Frequência cardíaca máxima
• Frequência cardíaca em repouso• VO2max• Uso o meu relógio na
PESO
Defina seu peso em quilogramas (kg) ou libras (lbs).

ALTURA
Defina sua altura em centímetros (sistema métrico) ou em pés e polegadas (sistema imperial).

DATA DE NASCIMENTO
Defina sua data de nascimento. A ordem das configurações de data depende do formato de data e hora que vocêescolheu (24h: dia - mês - ano/12h: mês - dia - ano).

SEXO
Selecione Masculino ou Feminino.

HISTÓRICO DE TREINOHistórico de treino é um avaliação do seu nível de atividade física de longo prazo. Selecione a alternativa que melhor
descreve a quantidade global e a intensidade da sua atividade física durante os últimos três meses.

33• Ocasional (0-1h/semana): Você não pratica esportes recreativos programados ou atividades físicas pesadas. Por
exemplo, você caminha apenas por prazer ou se exercita o suficiente para causar respiração pesada ou
transpiração apenas ocasionalmente.

• Regular (1-3h/semana): Você pratica esportes recreativos regularmente. Por exemplo, você corre 5-10 km ou 3-6
milhas por semana ou dedica 1-3 horas por semana a uma atividade física comparável, ou seu trabalho exige uma
atividade física modesta.

• Frequente (3-5h/semana): Você pratica exercício físico pesado pelo menos três vezes por semana. Por exemplo,você corre 20-50 km/12-31 milhas por semana ou dedica 3-5 horas por semana a uma atividade física comparável.

• Pesado (5-8h/semana): Você pratica exercício físico pesado pelo menos cinco vezes por semana e, às vezes,
participa de grandes eventos esportivos.

• Semiprofissional (8-12h/semana): Você pratica exercício físico pesado quase diariamente para melhorar odesempenho para participar de competições.

• Profissional (>12h/semana): Você é um atleta de resistência. Você pratica exercício físico pesado para melhorar
seu desempenho para participar de competições.

OBJETIVO DA ATIVIDADE
Objetivo de atividade diária é uma boa maneira de descobrir o quanto você realmente é ativo em sua vida cotidiana.
Escolha seu nível de atividade típico dentre as três opções e veja até que ponto você precisa ser ativo para atingir sua
meta de atividade diária.
O tempo necessário para preencher sua meta de atividade diária depende do nível escolhido e da intensidade das suas
atividades. A idade e o sexo também afetam a intensidade necessária para atingir a meta de atividade diária.
Nível 1Se o seu dia inclui pouco de esporte e muito tempo sentado, viagens de carro ou de transportes públicos, etc.,
recomendamos que selecione este nível de atividade.
Nível 2
Se você passa a maior parte do dia em pé, talvez devido ao tipo de trabalho que faz ou às suas tarefas diárias, este é onível de atividade ideal para você.
Nível 3Se o seu trabalho é fisicamente exigente, se pratica esporte ou se costuma estar em movimento e ativo, este é o nível
de atividade para você.

TEMPO DE SONO PREFERIDO
Estabeleça seu tempo de sono preferido para definir por quanto tempo pretende dormir todas as noites. Por padrão, édefinida como a recomendação média para sua faixa etária (oito horas para adultos de 18 a 64 anos). Se você achaque oito horas de sono é muito ou pouco para você, recomendamos ajustar seu tempo de sono preferido de acordo
com suas necessidades individuais. Ao fazer isso, você receberá um feedback preciso sobre o tempo que dormiu emrelação à sua duração de sono preferida.

FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
Defina sua frequência cardíaca máxima atual, se souber esse valor. O valor de frequência cardíaca máxima previsto
por sua idade (220 - idade) é mostrado como a configuração padrão quando você define esse valor pela primeira vez.
A FCmáx é usada para fazer uma estimativa do gasto de energia. A FCmáx é o número mais alto de batimentos
cardíacos por minuto durante o máximo de esforço físico. O método mais preciso de determinar sua FCmáx individual érealizar um teste de estresse por esforço máximo em laboratório. A FCmáx também é crucial para determinar aintensidade do treino. Esse valor é individual e depende da idade e de fatores hereditários. Para descobrir sua
frequência cardíaca máxima, você pode fazer o Teste de desempenho em corrida.

34

FREQUÊNCIA CARDÍACA EM REPOUSO
Sua frequência cardíaca em repouso é o menor número de batimentos cardíacos por minuto (bpm) quando totalmente
relaxado e sem distrações. Sua idade, nível de aptidão física, genética, estado de saúde e sexo afetam a frequência
cardíaca em repouso. Um valor típico para um adulto é de 55 a 75 bpm, mas sua frequência cardíaca em repouso podeser significativamente menor do que isso, por exemplo, se você estiver muito em forma.
É melhor medir sua frequência cardíaca em repouso de manhã, após uma boa noite de sono, logo depois de acordar.
Não há problema em ao banheiro primeiro, se isso ajudar você a relaxar. Não faça qualquer treino intenso momentos
antes da medição e certifique-se de estar totalmente recuperado de qualquer atividade. Você deve fazer a medição
mais de uma vez, de preferência em manhãs consecutivas, e calcular sua frequência cardíaca média em repouso.
Para medir sua frequência cardíaca em repouso:
1. Coloque seu relógio. Deite-se de costas e relaxe.
2. Após cerca de 1 minuto, inicie uma sessão de treino em seu dispositivo. Escolha qualquer perfil de esporte, por
exemplo, “Outro de interior”.
3. Fique deitado parado e respire calmamente por 3–5 minutos. Não confira seus dados de treino durante a
medição.
4. Pare a sessão de treino em seu dispositivo Polar. Sincronize o dispositivo com o aplicativo ou serviço web Polar
Flow e verifique o resumo do treino para o valor de sua frequência cardíaca mais baixa (FC mín) — essa é sua
frequência cardíaca em repouso. Atualize sua frequência cardíaca em repouso em suas configurações físicas
no Polar Flow.

VO2MAX
Defina seu VO2máx.
O VO2máx (consumo máximo de oxigênio, capacidade aeróbica máxima) é a taxa máxima a que o oxigênio pode ser
usado pelo organismo durante o exercício máximo; está diretamente relacionado à capacidade máxima de o coração
levar sangue aos músculos. O VO2max pode ser medido ou previsto por testes de condicionamento físico (por exemplo,
testes de esforço máximo e testes de esforço submáximo). Para descobrir o seu VO2max, você pode fazer o Teste dedesempenho em corrida ou o Teste de desempenho em ciclismo.

USO O MEU RELÓGIO NA
Escolha Mão esquerda ou Mão direita.

ACERCA DO RELÓGIO (SOBRE O RELÓGIO)Verifique a ID do dispositivo do relógio, bem como a versão do firmware, o modelo de HW, a data de vencimento dafunção A-GPS e as etiquetas regulamentares específicas do Polar Grit X2 Pro. Reinicie o relógio, desligue-o ou restaure
todos os dados e configurações.

Reiniciar: Se ocorrer algum problema com o relógio, tente reiniciá-lo. Ao reiniciar o relógio, nenhuma das configurações
ou dados pessoais serão excluídos do dispositivo. Você também pode reiniciar o relógio pressionando e segurando osbotões VOLTAR e PARA BAIXO simultaneamente por 10 segundos.
Desligar: Desligue o relógio. Para ligá-lo novamente, pressione e segure o botão OK.

35

Repor dados: Restaure as configurações de fábrica do relógio. Isso apagará todos os dados e configurações dorelógio.
Role até o fim para encontrar Licenças e, em Certificados, rótulos regulatórios específicos do Polar Grit X2 Pro.

CONFIGURAÇÕES RÁPIDAS
Menu de configurações rápidas
Deslize a tela de hora de cima para baixo para abrir o menu Configurações rápidas. Deslizepara a esquerda ou direita para navegar e toque para escolher uma função. Toque em
personalizar quais funções você deseja ver no menu de configurações rápidas.
l

l

l

l

l

para

Alarme: Defina a repetição do alarme: Desligado, Uma vez, Segunda a Sexta ou Todos
os dias. Se você selecionar Uma vez, Segunda a Sexta ou Todos os dias, defina
também a hora do alarme.
Temporizador contagem decrescente (Timer de contagem regressiva): Deslize o dedopara cima ou para baixo na tela para ajustar o tempo de contagem regressiva e toque na
marca verde para confirmar e iniciar o timer de contagem regressiva.
Não perturbar: Toque no ícone Não perturbar para ativar a função e toque novamentepara desativá-la. Quando Não perturbar está ativado, você não recebe nenhuma
notificação ou alerta de chamada. Além disso, o gesto de ativação da luz de fundo ficará
desligado.
Modo de voo: Toque no ícone de modo de voo para ativar a função e toque novamentepara desativá-la. O modo de voo corta toda a comunicação sem fio do relógio. Vocêainda pode usá-lo, mas não pode sincronizar seus dados com o aplicativo móvel Polar
Flow ou usá-lo com qualquer acessório sem fio.
Lanterna: Toque no ícone de lanterna para ativar o modo Lanterna. A tela ficará acesa
no nível máximo de brilho. Para desligar a lanterna, pressione o botão VOLTAR.

O ícone de status da bateria mostra a carga restante na bateria.

ÍCONES DA TELA
Modo de voo está ativado. O modo de voo corta toda a comunicação sem fio do relógio. Vocêainda pode usá-lo, mas não pode sincronizar seus dados com o aplicativo móvel Polar Flow ou
usá-lo com qualquer acessório sem fio.
O modo Não perturbar está ativado. Quando Não perturbar está ativado, você não recebe nenhuma
notificação ou alerta de chamada. Além disso, o gesto de ativação da luz de fundo ficará
desligado.
O alarme vibratório está configurado. Para configurar o alarme, acesse Temporizadores > Alarme.

Seu celular pareado está desconectado e as notificações e/ou os controles de música estão
ativados. Verifique se seu celular está dentro do alcance do Bluetooth do relógio e se o Bluetoothestá ativado em seu celular.
Bloqueio de ecrã (Bloqueio de tela) está ativado. Pressione o botão por 2 segundos para
desbloquear a tela.

36

REINICIALIZAÇÃO E REDEFINIÇÃO
Se ocorrer algum problema com o relógio, tente reiniciá-lo. Ao reiniciar o relógio, nenhuma das configurações ou dados
pessoais serão excluídos do dispositivo.

PARA REINICIAR O RELÓGIO
1. No seu relógio, pressione o botão VOLTAR e vá para Definições > Acerca do relógio (Sobre o relógio).
2. Role a tela até o final e selecione Reiniciar o relógio.
Você também pode reiniciar o relógio pressionando e segurando os botões VOLTAR e PARA BAIXO simultaneamente
por 10 segundos.

PARA RESTAURAR AS CONFIGURAÇÕES DE FÁBRICA DO RELÓGIO
Se reiniciar o relógio não ajudou, você pode restaurar as configurações de fábrica do relógio. Note que restaurar as
configurações de fábrica do relógio apaga todos os dados e configurações pessoais do relógio, e você precisaráconfigurá-lo novamente para seu uso pessoal. Todos os dados sincronizados do relógio com a sua conta Flow estarão
seguros. Você pode restaurar as configurações de fábrica pelo FlowSync ou pelo relógio.

Reconfiguração de fábrica pelo FlowSync
1. Acesse flow.polar.com/start, baixe e instale o software de transferência de dados Polar FlowSync nocomputador.
2. Conecte o relógio à porta USB do computador.
3. Abra as configurações no FlowSync.
4. Pressione o botão Repor valores de fábrica (Reconfiguração de fábrica).
5. Se você usa o aplicativo Polar Flow para sincronizar, verifique a lista de dispositivos Bluetooth pareados nocelular e remova o relógio da lista, caso esteja nela.

Reconfiguração de fábrica pelo relógio
1. No seu relógio, pressione o botão VOLTAR e vá para Definições > Acerca do relógio (Sobre o relógio).
2. Role a tela até o final e selecione Repor dados.
Depois de restaurar as configurações de fábrica, você precisa configurar seu relógio, pelo celular ou computador.
Durante a configuração, use a mesma conta Polar usada antes da reconfiguração.

37

TREINOMEDIÇÃO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA BASEADA NO PULSO
O relógio mede sua frequência cardíaca pelo pulso com a tecnologia de fusão de sensores Polar Elixir™. Embora seu
corpo dê muitas pista subjetivas de como está se saindo durante o exercício (esforço percebido, taxa de respiração,sensações físicas), nenhuma delas é tão confiável quanto a medição da frequência cardíaca. Ela é objetiva e afetada
por fatores internos e externos, ou seja, você terá uma medida confiável de seu estado físico.

COMO USAR SEU RELÓGIO PARA MEDIR A FREQUÊNCIA CARDÍACA NO PULSO OUMONITORAR O SONO
Para medir a frequência cardíaca baseada no pulso com precisão durante o treino usando as funções Frequência
cardíaca contínua e Nightly Recharge ou para monitorar o sono com o Sleep Plus Stages, coloque o relógio
corretamente:lllColoque seu relógio sobre o pulso, a pelo menos a largura de um dedo do osso do pulso (veja a imagem abaixo).
Ajuste a pulseira no pulso com firmeza. O sensor traseiro deve estar em contato permanente com a pele, e orelógio não pode se mover em seu braço. Uma boa maneira de verificar se a pulseira não está muito frouxa éempurrar a pulseira levemente para cima dos dois lados do braço e verificar se o sensor continua em contato
com a pele. Ao empurrar a pulseira para cima, você não deverá ver a luz de LED do sensor.
Para uma medição mais precisa da frequência cardíaca, recomendamos usar o relógio por alguns minutos
antes de iniciar a medição. Além disso, é conveniente aquecer a pele se as suas mãos e sua pele ficam frias
facilmente. Ative a circulação antes de iniciar sua sessão de treino!

Durante o treino, você deve deslizar o dispositivo Polar mais para cima em relação ao osso do pulso e usara pulseira um pouco mais apertada para tentar minimizar qualquer movimento extra do dispositivo. Antesde iniciar a sessão de treino, espere alguns minutos para sua pele se adaptar ao dispositivo Polar. Após asessão de treino, afrouxe um pouco a pulseira.
Se você tem tatuagens na pele do pulso, evite colocar o sensor diretamente sobre elas, pois isso pode afetar a precisão
da leitura.
Nos esportes em que é mais difícil manter o sensor fixo no pulso ou em que há pressão ou movimento dos músculos
ou tendões perto do sensor, recomendamos usar um sensor de frequência cardíaca Polar com cinta peitoral para obtera melhor medição da frequência cardíaca. O relógio é compatível com sensores de frequência cardíaca Bluetooth®,como o Polar H10. O sensor de frequência cardíaca Polar H10 responde melhor ao aumento ou à diminuição rápidos
da frequência cardíaca, sendo a opção ideal também para treinos intervalados com sprints rápidos.
Para obter o melhor desempenho possível da medição da frequência cardíaca baseada no pulso,
mantenha o relógio limpo e evite arranhões. Depois de uma sessão de treino em que você transpirou,
recomendamos lavar o relógio em água corrente com uma solução de sabão neutro e água. Depois,seque-o com uma toalha macia. Deixe-o secar totalmente antes de carregá-lo.

38

COMO USAR SEU RELÓGIO QUANDO NÃO ESTIVER MEDINDO A FREQUÊNCIA CARDÍACA
NO PULSO OU MONITORANDO SEU SONO/NIGHTLY RECHARGE
Solte um pouco a pulseira para que ela fique mais confortável e para deixar a pele respirar. Use o relógio como se fosse
um relógio comum.
De vez em quando, é recomendável deixar o pulso respirar, especialmente se você tiver uma pele sensível.
Retire o relógio e recarregue-o. Desse modo, sua pele e o relógio podem descansar e estar prontos para opróximo treino.

INICIAR UMA SESSÃO DE TREINO
1. Coloque o relógio e ajuste a pulseira.
2. Para entrar no modo pré-treino, pressione e segure OK no visor da hora ou pressione VOLTAR para entrar nomenu principal e escolha Iniciar o treino
No modo pré-treino, você pode acessar o menu rápido tocando no ícone ou com o botão
LUZ. As opções exibidas no menu rápido dependem do esporte que você escolheu e sevocê está usando o GPS.
Você pode, por exemplo, escolher o percurso ou o objetivo de treino favorito que vocêdeseja utilizar e adicionar temporizadores às vistas de treino. As opções de economia deenergia também são ativadas aqui. Para obter mais informações, consulte Menu rápido.
Após a opção, o relógio voltará ao modo pré-treino.
3. Vá para o seu esporte preferido.
4. Fique no modo pré-treino até o relógio encontrar sua frequência cardíaca e os sinais do satélite GPS (seaplicável ao seu esporte) para garantir que os dados de treino sejam precisos. Para captar os sinais do satélite
GPS, vá até um local ao ar livre e longe de edifícios altos e árvores. Mantenha o relógio parado com a tela virada
para cima e evite tocar no relógio durante a pesquisa do sinal de GPS.
Se você tiver pareado um sensor Bluetooth opcional com o relógio, o relógio também começará aprocurar o sinal do sensor automaticamente.

39

~ 38 horas
Tempo de treino estimado com as configurações atuais. Quando as
configurações de economia de energia são usadas, o tempo de treino estimado pode serestendido.
O relógio mostrará a frequência cardíaca quando ela for detectada.
Ao usar um sensor de frequência cardíaca Polar pareado ao relógio, o relógio usa osensor conectado automaticamente para medir sua frequência cardíaca durante assessões de treino. Um círculo azul ao redor do símbolo de frequência cardíaca indica queo relógio está usando o sensor conectado para medir sua frequência cardíaca.
O círculo ao redor do ícone de GPS ficará laranja quando for encontrada a quantidade
mínima de satélites (4) necessária para a correção do GPS. Você pode iniciar sua sessão
de treino, mas para ter uma precisão melhor aguarde o círculo ficar verde.
O círculo ao redor do ícone do GPS ficará verde quando o GPS estiver pronto. O
relógio o notificará com uma vibração.
Seu celular pareado é conectado e o recurso de notificações do celular, controles demúsica ou orientação por voz é ativado.
5. Quando todos os sinais forem captados, pressione OK para começar a gravar o treino.
Consulte Durante o treino para obter mais informações sobre o que você pode fazer com o relógio durante o treino.

INICIAR UMA SESSÃO DE TREINO PLANEJADAVocê pode planejar seu treino e criar metas de treino detalhadas, no aplicativo Polar Flow ou no serviço web Polar Flow,e sincronizá-las com o relógio.
Para iniciar uma sessão de treino planejada programada para o dia atual:
1. Entre no modo pré-treino pressionando e segurando OK na tela de hora.
2. Será solicitado que você inicie uma meta de treino agendada para hoje.

3. Pressione OK para ver as informações da meta.
4. Pressione OK para voltar ao modo pré-treino e selecione o perfil de esporte que você pretende usar.
5. Quando o relógio encontrar todos os sinais, pressione OK. É exibida a indicação Gravação iniciada, e você podecomeçar o treino.
O relógio vai orientá-lo para que você possa atingir sua meta durante o treino. Consulte Durante o treino para obter
mais informações.
Suas metas de treino planejadas também serão incluídas nas sugestões de treino do FitSpark.

INICIAR UMA SESSÃO DE TREINO MULTIESPORTIVO
Multiesportivo permite incluir vários esportes em uma sessão de treino e alternar facilmente entre os esportes sem
interromper a gravação do seu treino. Durante uma sessão de treino multidesporto, os tempos de transição entre40

esportes são monitorados automaticamente, permitindo ver quanto tempo você levou para passar de um esporte paraoutro.
Existem dois tipos de sessão de treino multidesporto: multidesporto fixa e multidesporto livre. Na sessão
multidesporto fixa (perfis multidesporto na lista de esportes Polar), como o triatlo, a ordem dos esportes é fixa, e eles
devem ser praticados nessa ordem específica. Na sessão multidesporto livre, você pode escolher os esportes que vai
praticar e a ordem em que serão praticados, selecionando-os na lista de esportes. Você também pode alternar entre os
esportes na ordem que quiser.
Antes de iniciar uma sessão de treino multiesportivo, certifique-se de ter definido as configurações de perfil de cadaum dos esportes que você usará na sessão de treino. Para obter mais informações, consulte Perfis de Esporte no Flow.
1. Pressione VOLTAR para entrar no menu principal, selecione Iniciar o treino e vá até um perfil de esporte.
Escolha Triatlo, Multiesportivo livre ou qualquer outro perfil multiesportivo (pode ser adicionado ao serviço web
Flow).
2. Quando o relógio encontrar todos os sinais, pressione OK. É exibida a indicação Gravação iniciada, e você podecomeçar o treino.
3. Para mudar de esporte, pressione VOLTAR para ir para o modo de transição.
4. Escolha o próximo esporte, pressione OK (o tempo de transição será mostrado) e continue o treino.

MENU RÁPIDO
Você pode acessar o menu rápido no modo pré-treino, durante uma sessão de treino pausada e durante o modo detransição em sessões multiesportivas. No modo pré-treino, ele pode ser acessado tocando no ícone ou com o botão
LUZ. Em pausa e no modo de transição, ele só pode ser acessado com o botão LUZ.

As opções exibidas no menu rápido dependem do esporte que você escolheu e se você está usando o GPS.
Configurações de economia de energia:
As configurações de economia de energia permitem estender o tempo de treino alterando a taxa
de gravação do GPS e desativando a frequência cardíaca baseada no pulso. Essas
configurações permitem otimizar o uso da bateria e ter mais tempo de treino para sessões mais
longas ou quando a bateria estiver fraca.
Para obter mais informações, consulte Configurações de economia de energia.
Visor sempre ligado:
Selecione Visor sempre ligado e Desligado, Apenas para esta sessão ou Para este desporto(Para este esporte).
Quando Sempre ligado estiver selecionado, a tela do relógio ficará iluminada durante toda asessão de treino. Se você escolher Apenas para esta sessão, a configuração voltará para o padrão
Desligado depois que concluir a sessão de treino. Se você escolher Para este desporto (Para este
esporte), a configuração também se aplicará às sessões de treino futuras nesse esporte.
Observe que a configuração Sempre ligado consumirá a bateria muito mais rapidamente que a
configuração padrão.
Compartilhar FC com outros dispositivos:
No modo de sensor de frequência cardíaca, você pode transformar seu relógio em um sensor defrequência cardíaca e compartilhar sua FC com outros dispositivos Bluetooth, como aplicativos detreino, equipamentos de academia ou ciclocomputadores. Para obter mais informações, consulte.

41

Calibrar bússola
Siga as instruções na tela para calibrar a bússola.
Sugestões de treino:
As sugestões de treino mostram as sugestões diárias do FitSpark.
Comprimento da piscina:
Ao usar o perfil Natação/Natação em piscina, é importante escolher o comprimento correto da
piscina, pois isso afeta o cálculo de ritmo, distância e braçadas, assim como a sua pontuaçãoSWOLF. Toque em Compr. piscina para acessar a configuração de comprimento da piscina e, senecessário, alterar o valor definido anteriormente. Os comprimentos padrão são 25 metros, 50
metros e 25 jardas, mas você também pode definir um comprimento personalizado manualmente.
O comprimento mínimo que pode ser escolhido é de 17 metros/jardas.
A configuração de comprimento da piscina só está disponível no modo pré-treino, nomenu rápido.
Calibrar o sensor de potência:
Se você emparelhou um sensor de potência de ciclismo de terceiros com o relógio, pode calibrar osensor usando o menu rápido. Primeiro, escolha um dos perfis de esporte de ciclismo e ative ostransmissores girando os pedais. Depois, escolha Calibrar o sensor de potência no menu rápido esiga as instruções na tela para calibrar o sensor. Para obter instruções de calibração específicas
do seu sensor de potência, consulte as instruções do fabricante.
Calibrar o sensor de passada:
Existem duas maneiras de calibrar o sensor de passada manualmente usando o menu rápido.
Escolha um dos perfis de esporte de corrida e selecione Calibrar sensor de passada > Calibrar em
corrida ou Fator de calibração.
lCalibrar em corrida: Inicie uma sessão de treino e corra uma distância confortável paravocê. A distância deve ter mais de 400 metros. Depois de correr essa distância, pressione
OK para registrar uma volta. Defina a distância real que você correu e pressione OK. O fatorde calibração será atualizado.
Observe que não é possível usar o timer de intervalo durante a calibração. Sevocê ativou o timer de intervalo, o relógio solicitará que você o desative para
habilitar a calibragem manual do sensor de passada. Você poderá ativar o timer
no menu rápido do modo de pausa após a calibragem.

lFator de calibração: Defina o fator de calibração manualmente, se souber o fator que
fornece a distância precisa.

Para obter instruções detalhadas de calibração manual e automática de um sensor de passada,consulte Calibração de um sensor de passada Polar com o Grit X/Vantage V/Vantage M.
Essa opção será mostrada somente se você tiver pareado um sensor de passada com
o relógio.
Favoritos:
Em Favoritos, você encontrará as metas de treino que você salvou como favoritos no serviço web
Flow e sincronizou com o relógio. Escolha uma meta de treino favorita que você deseja alcançar.
Após a opção, o relógio voltará ao modo pré-treino, onde você poderá iniciar a sessão de treino.
Para obter mais informações, consulte Favoritos.

42

Ritmo de Corrida:
A função Ritmo de Corrida ajuda você a manter um ritmo regular e a atingir seu objetivo de tempo
para uma determinada distância. Defina um objetivo de tempo para a distância, por exemplo, 45
minutos para uma minutes para uma corrida de 10 km, e acompanhe se você está adiantado ou
atrasado em relação ao objetivo predefinido. Você também pode verificar a que ritmo/a velocidade
regular é preciso correr para atingir o objetivo.
O ritmo de corrida pode ser definido no relógio. É só você escolher a distância e objetivo deduração e pronto! Você também pode definir um objetivo de ritmo de corrida no serviço web ou
aplicativo Flow e sincronizá-lo com seu relógio.
Para mais informações, consulte Ritmo de corrida.
Timer de intervalo:Você pode definir os temporizadores de intervalo baseados no tempo e/ou na distância paracronometrar com precisão as fases de trabalho e de recuperação em suas sessões de treino
intervalado.
Para adicionar um temporizador de intervalo às telas de treino da sessão, escolha Temporizador
desta sessão > Ligado. Você pode usar um temporizador definido anteriormente ou criar um novo
temporizador, voltando ao menu rápido e escolhendo Temporizador de intervalo > Definir
temporizador de intervalo:
1. Selecione Baseado no tempo ou Baseado na distância: Baseado no tempo: Defina os
minutos e os segundos no temporizador e pressione OK. Baseado na distância: Defina adistância no temporizador e pressione OK. É exibida a indicação Definir outro
temporizador?. Para definir outro temporizador, selecione OK.
2. Ao concluir, o relógio volta ao modo pré-treino, onde você pode iniciar a sessão de treino. O
temporizador será iniciado quando você começar a sessão de treino.
Para obter mais informações, consulte Durante o treino.
Timer de contagem regressiva:
Para adicionar um temporizador de contagem decrescente às telas de treino da sessão, escolha
Temporizador desta sessão > Ligado. Você pode usar um temporizador definido anteriormente
ou criar um novo temporizador, voltando ao menu rápido e escolhendo Temporizador decontagem decrescente > Definir temporizador. Defina o tempo de contagem regressiva epressione OK para confirmar. Ao concluir, o relógio volta ao modo pré-treino, onde você podeiniciar a sessão de treino. O temporizador será iniciado quando você começar a sessão de treino.
Para obter mais informações, consulte Durante o treino.
Percursos:
Em Percursos, você encontra os percursos que salvou como favoritos na tela de análise de suasessão de treino no serviço web Flow e sincronizados com o seu relógio. Os percursos do Komoot
também se encontram aqui.
Escolha o percurso na lista e selecione onde você deseja iniciar o percurso: Ponto de início(direção original), Entre o percurso (direção original), Ponto terminal para direção inversa ou
Entre o percurso para direção inversa.
Para obter mais informações, consulte Orientação de percurso.
Os percursos estarão disponíveis no menu rápido do modo pré-treino somente se o
GPS estiver ativado para o perfil de esporte.

43Voltar ao início:Ative o recurso Voltar ao início (Em linha reta) ou Percurso inverso (Pelo mesmo percurso).
Para obter mais informações, consulte Percurso inverso e Voltar ao início.
A funcionalidade Voltar ao início só estará disponível se o GPS estiver ativado no perfil
de esporte.
Ao escolher um objetivo de treino para sua sessão, as opções Favoritos, Sugestões de treino e Percursos estarão
desativadas no menu rápido. Isso ocorre porque você só pode escolher uma meta para a sessão de treino. E, se vocêescolher um percurso para a sua sessão de treino, a funcionalidade Voltar ao início estará desativada no menu rápido
porque as funcionalidades Percursos e Voltar ao início não podem ser escolhidas ao mesmo tempo. Para alterar oobjetivo, escolha a opção desmarcada. Será perguntado se você deseja alterar seu objetivo ou seu percurso. Confirmecom OK para escolher outro objetivo.

DURANTE O TREINO
NAVEGAR PELAS TELAS DE TREINO
Durante o treino, você pode navegar nas telas de treino usando o botão PARA CIMA/PARA BAIXO. Observe que as telasde treino disponíveis e as informações exibidas nelas dependem do esporte que escolheu e da maneira como editou operfil de esporte escolhido.
Você pode adicionar perfis de esporte no relógio e definir as configurações de cada um deles no aplicativo e no serviço
web Polar Flow. É possível criar telas de treino personalizadas para cada esporte praticado e escolher quais dados quer
acompanhar durante suas sessões de treino. Para obter mais informações, consulte Perfis de Esporte no Flow.
Por exemplo, suas telas de treino podem ter as seguintes informações:Sua frequência cardíaca e o ZonePointer da frequência cardíaca
Distância
Duração
Ritmo/velocidade

Sua frequência cardíaca e o ZonePointer da frequência cardíaca
Duração
Calorias

Inclinômetro
Gráfico de altitude e sua altitude atual (pressione OK para calibrar a altitude manualmente)
SubidaDescida44

Distância do segmento atual (plano, subida ou descida)
Subida/descida
Velocidade/Ritmo
Contagem de subidas/descidas

Sua localização atual e trilha de navegação em um mapa
Pontos cardeais
Escala do mapa
Para obter mais informações, consulte Mapas offline.

Seu rumo
Pontos cardeais

Gráfico de frequência cardíaca e sua frequência cardíaca atual
Frequência cardíaca média
Frequência cardíaca máxima

Gráfico de potência e sua potência atualPotência médiaPotência máxima

Hora
Duração

Controles de música
Para obter mais informações, consulte Controles de música.

45

DEFINIR O VISOR SEMPRE LIGADOVocê pode encontrar a opção Visor sempre ligado no menu rápido quando a sessão de treino estiver em pausa.
Quando Sempre ligado estiver selecionado, a tela do relógio ficará iluminada durante toda a sessão de treino. Observeque a configuração Sempre ligado consumirá a bateria muito mais rapidamente que a configuração padrão e também
pode afetar a vida útil do visor.
1. Pressione o botão VOLTAR para pausar a sessão de treino e pressione o botão LUZ para entrar no menu rápido.
2. Selecione Visor sempre ligado e Desligado, Apenas para esta sessão ou Para este desporto (Para este
esporte). Se você escolher Apenas para esta sessão, a configuração voltará para o padrão Desligado depois
que concluir a sessão de treino. Se você escolher Para este desporto (Para este esporte), a configuração
também se aplicará às sessões de treino futuras nesse esporte.

DEFINIR OS TEMPORIZADORESPara poder usar os temporizadores durante o treino, é necessário adicioná-los às telas de treino. Você pode fazer isso
ativando a exibição do timer para a sessão de treino atual no Menu rápido ou adicionando-os às telas de treino do perfil
de esporte, nas configurações do perfil de esporte do serviço web Flow, e sincronizando as configurações com orelógio.

Para obter mais informações, consulte Perfis de esporte no Flow.

Timer de intervalo

Se você ativar a exibição do timer para sua sessão de treino no Menu rápido, o timer será iniciado quandovocê começar a sessão de treino. Você pode parar e iniciar um novo temporizador conforme as instruções
a seguir.
Se você adicionou o temporizador nas telas de treino do perfil de esporte em uso, pode iniciar o temporizador da
seguinte maneira:
1. Navegue até a tela Temporizador de intervalo e pressione OK. Selecione Iniciar para use um temporizador já
definido ou para criar um novo temporizador em Definir temporizador de intervalo:
2. Selecione Baseado no tempo ou Baseado na distância: Baseado no tempo: Defina os minutos e os segundos
no temporizador e pressione OK. Baseado na distância: Defina a distância no temporizador e pressione OK.
3. É exibida a indicação Definir outro temporizador?. Para definir outro temporizador, selecione OK.
4. Ao concluir, selecione Iniciar para iniciar o temporizador de intervalo. No final de cada intervalo, o relógio onotificará por meio de uma vibração.
Para parar o temporizador, pressione OK e selecione Parar temporizador.

46

Timer de contagem regressiva

Se você ativar a exibição do timer para sua sessão de treino no Menu rápido, o timer será iniciado quandovocê começar a sessão de treino. Você pode parar e iniciar um novo temporizador conforme as instruções
a seguir.
Se você adicionou o temporizador nas telas de treino do perfil de esporte em uso, inicie o temporizador da seguinte
maneira:1. Navegue até a tela Temporizador cont. decr. e pressione OK.
2. Escolha Iniciar para usar um temporizador definido previamente ou selecione Definir temporizador decontagem decrescente para definir um novo temporizador de contagem decrescente. Ao concluir, selecione
Iniciar para iniciar o temporizador de contagem decrescente.
3. No final da contagem regressiva, o relógio o notificará por meio da vibração. Para reiniciar o temporizador decontagem decrescente, pressione OK e selecione Iniciar.
Para parar o temporizador, pressione OK e selecione Parar temporizador.

BLOQUEAR UMA ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA, DE VELOCIDADE OU DE POTÊNCIA
Com a função ZoneLock, você pode bloquear a zona em que se encontra com base na frequência cardíaca, na
velocidade/ritmo ou na potência e, assim, garantir que fique na zona escolhida durante o treino sem precisar verificar orelógio. Se você sair da zona bloqueada durante o treino, o relógio o avisará com uma vibração.
A função ZoneLock para zonas de frequência cardíaca, velocidade/ritmo e potência deve ser definida individualmentepara cada perfil de esporte. Você pode defini-la nas configurações do perfil de esporte do serviço web Flow, nas
configurações de Frequência cardíaca, Velocidade/ritmo ou Potência.
Para usar o ZoneLock para bloquear sua zona de velocidade/ritmo ou de potência, também será necessário adicionar atela cheia Gráfico de velocidade/ritmo ou Gráfico de potência às telas de treino do perfil de esporte.

Bloquear uma zona de frequência cardíaca
Para bloquear a zona de frequência cardíaca em que você se encontra, pressione e segure OK na tela cheia Gráfico FCou em qualquer das telas que podem ser editadas no Flow.

Para desbloquear a zona, pressione e segure o botão OK novamente.

Bloquear uma zona de velocidade/ritmo
Para bloquear a zona de velocidade/ritmo em que você se encontra, pressione e segure OK na tela cheia Gráfico develocidade/ritmo.

47

Para desbloquear a zona, pressione e segure o botão OK novamente.

Bloquear uma zona de potência
Para bloquear a zona de potência em que você se encontra, pressione e segure OK na tela cheia Gráfico de potência.

Para desbloquear a zona, pressione e segure o botão OK novamente.

MARCAR UMA VOLTA
As voltas podem ser marcadas manual ou automaticamente.
Para marcar uma volta manualmente, pressione o botão OK ou bata com os dedos na tela firmemente. Você podeativar a função Bater nas configurações de perfis de esporte no aplicativo ou serviço web Polar Flow. Note que nas
visualizações em tela cheia a seguir, o botão OK é usado para uma função diferente. Nessas telas, você pode marcar
manualmente a volta tocando no visor.

As voltas automáticas podem ser registradas com base na distância, duração ou local. Você pode ativar a função Volta
automática nas configurações de perfis de esporte no aplicativo ou serviço web Polar Flow. Se você selecionar
Distância da volta, defina a distância após a qual será registrada uma volta. Se você selecionar Duração da volta,
defina a duração após a qual cada volta será registrada. Se selecionar Baseada na localização, uma volta seráregistrada sempre que você voltar ao ponto onde iniciou a sessão de treino.

MUDAR DE ESPORTE DURANTE UMA SESSÃO MULTIESPORTIVA
Pressione VOLTAR e escolha o esporte para o qual deseja mudar. Confirme sua seleção com OK.

TREINAR COM UMA META
Se você criou uma meta de treino rápida com base na duração, distância ou nas calorias queimadas no aplicativo ou
serviço web Flow e a sincronizou com o relógio, esta será a primeira tela de meta de treino padrão apresentada:48

Se você criou uma meta com base na duração ou distância, poderá ver quanto falta para atingir
sua meta.
OU
Se você criou uma meta com base nas calorias, poderá ver quantas calorias da meta ainda
faltam para queimar.
Se você criou uma meta de treino faseada no aplicativo ou serviço web Flow e a sincronizou com o relógio, esta será aprimeira tela de meta de treino padrão apresentada:
l

l
l
l

Dependendo da intensidade escolhida, você poderá ver sua frequência cardíaca ou avelocidade/ritmo e a frequência cardíaca inferior e superior ou o limite develocidade/ritmo da fase atual.
Nome e número da fase/número total de fases
Duração/distância coberta até o momento
Meta de duração/distância da fase atual

O recurso Orientação por voz ajuda você a se concentrar em sua meta de treino fornecendo orientações
durante as fases do treino em seu fone de ouvido.

Consulte as instruções de criação de metas de treino em Planejamento do seu treino.

Mudar de fase durante uma sessão faseada
Se você optou pela mudança manual de fase quando criou a meta faseada, pressione o botão OK para passar para afase seguinte depois de terminar a fase atual.
Se você tiver selecionado a mudança de fase automática, a fase mudará automaticamente quando concluir uma fase.
O relógio o notificará com uma vibração quando a fase mudar.
Note que, ao definir fases muito curtas (abaixo de 10 segundos), o alarme de vibração não soará quando afase terminar.

Ver informações da meta de treinoPara ver as informações da meta de treino durante o treino, pressione e segure OK na tela da meta de treino.

Notificações
Se você estiver treinando fora das zonas de frequência cardíaca ou de velocidade/ritmo planejadas, o relógio onotificará com uma vibração.

PAUSAR/PARAR UMA SESSÃO DE TREINO
Pressione o botão para pausar a sessão de treino.
Para continuar o treino, pressione OK. Para parar a sessão, pressione e segure VOLTAR.
Se você parar sua sessão após a pausa, o tempo decorrido após a pausa não será incluído no tempo total
de treino.
Pressione e segure o botão para parar a sessão de treino

49

Para parar a sessão, pressione e segure VOLTAR. Assim que terminar o treino, você receberá um resumo da sessão detreino no relógio.

RESUMO DO TREINODEPOIS DO TREINO
Assim que encerrar o treino, você receberá um resumo de sua sessão de treino no relógio. Obtenha uma análise mais
detalhada e ilustrada no aplicativo Polar Flow ou no serviço web Polar Flow.
As informações mostradas em seu resumo dependem do perfil de esporte e dos dados coletados. Por exemplo, seu
resumo do treino pode incluir as seguintes informações:Data e hora de início
Duração da sessão

Frequência cardíaca
Sua frequência cardíaca média e máxima durante a sessão.
Sua carga cardiovascular da sessão

Zonas de frequência cardíaca
Tempo de treino gasto em diferentes zonas de frequência cardíaca

Energia usada
Energia usada durante a sessão de treino
Carboidratos
Proteína
GorduraPara obter mais informações, consulte Fontes de energia.

Ritmo/Velocidade
Ritmo/Velocidade médios e máximos da sessão
Running Index: Sua classe de desempenho em corrida e valor número. Saiba mais no capítulo
Running Index.

50

Zonas de velocidade
Tempo de treino gasto em diferentes zonas de velocidadeCadênciaCadência média e máxima da sessão de treino

A cadência de corrida é medida com um acelerômetro interno a partir dos movimentos do pulso. Acadência de ciclismo é mostrada quando você tem um Sensor de Cadência Bluetooth® Smart Polar em
uso.

Altitude
Altitude máxima durante a sessão
Subida em metros/pés durante a sessão
Descida em metros/pés durante a sessão

PotênciaPotência médiaPotência máxima
Carga muscularZonas de potência
Tempo de treino gasto em diferentes zonas de potência

A potência de corrida é medida pelo pulso quando um perfil de esporte do tipo corrida é usado e o GPS
está disponível. A potência da pedalada é mostrada quando um perfil de esporte do tipo ciclismo é usado evocê tem um sensor de potência de ciclismo externo.

51

Hill SplitterO número total de subidas e descidas
Distância total de subida e descida
Pressione OK para ver os detalhes da subida/descida por colina
Para obter mais informações, consulte Hill Splitter.

Voltas/Voltas automáticas
O número de voltas, sua melhor volta e a duração média das voltas.
Você pode rolar pelos seguintes detalhes pressionando OK:l

Duração de cada volta (a melhor volta é destacada em amarelo)lDistância de cada voltallFrequência cardíaca média e máxima de cada volta na cor da zona de frequência
cardíaca
Velocidade/ritmo médio de cada volta

Resumo multiesportivo
O resumo multiesportivo inclui um resumo geral da sessão, bem como resumos específicos do esporte, que incluem aduração e a distância percorrida no esporte.
Para ver seus resumos de treino depois no relógio:No mostrador do relógio, deslize para a esquerda ou direita para navegar para a tela Resumo
semanal e toque na tela. Navegue até a sessão de treino que você quer visualizar deslizando
para cima ou para baixo e toque na sessão de treino para abrir o resumo. O relógio pode conter
no máximo 20 resumos de treino.

52

DADOS DE TREINO NO APLICATIVO POLAR FLOW
Se o seu celular estiver dentro do alcance do Bluetooth, o relógio será sincronizado automaticamente com o aplicativo
Polar Flow assim que você concluir uma sessão de treino. Você também pode sincronizar manualmente os dados detreino entre o relógio e o aplicativo Flow pressionando e segurando o botão VOLTAR do relógio se tiver conectado no
aplicativo Flow e o seu celular estiver no alcance do Bluetooth. No aplicativo, você pode analisar seus dados
rapidamente após cada sessão. O aplicativo permite que você acesse um resumo rápido de seus dados de treino.
Para obter mais informações, consulte Aplicativo Polar Flow.

DADOS DE TREINO NO SERVIÇO WEB POLAR FLOW
Analise cada detalhe do seu treino e saiba mais sobre seu desempenho. Acompanhe a sua evolução e compartilhe assuas melhores sessões com outros usuários.
Para obter mais informações, consulte Serviço web Polar Flow.

53

FUNCIONALIDADESSMART COACHING
Quer seja para equilibrar treino e recuperação, avaliar os seus níveis de capacidade física no diariamente, criar planosde treino individuais, fazer exercício na intensidade certa ou receber feedback instantâneo, o Smart Coaching oferece
uma gama de funcionalidades únicas e fáceis de usar, personalizadas para as suas necessidades e projetadas para omáximo prazer e motivação quando treina.
O relógio inclui as seguintes funções Polar Smart Coaching:
l
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Training Load Pro
Recovery Pro
Teste ortostático
Teste de caminhada
Teste de recuperação das pernas
Teste de desempenho em ciclismo
Teste de desempenho em corrida
Teste de condicionamento físico com frequência cardíaca baseada no pulso
Medição da recuperação Nightly Recharge™
Monitoramento do sono Sleep Plus Stages™
Guia SleepWise™ para nível de atenção diurna
Temperatura noturna da pele
Guia de treino diário FitSpark™
Guia de recuperação baseado na sua frequência cardíaca
Exercício respiratório guiado Serene™
FuelWise™
Potência de corrida medida no pulso
Programa de corrida Polar
Running Index
Calorias inteligentes
Benefício do treino
Frequência cardíaca contínua
Monitoramento de atividade diária 24 horas
Guia de Atividade
Benefício da Atividade

TRAINING LOAD PRO
A nova funcionalidade Training Load Pro™ mede como suas sessões de treino sobrecarregam seu corpo e ajuda aentender como isso afeta seu desempenho. O Training Load Pro indica um nível de carga de treino para o seu sistema
cardiovascular (Carga cardiovascular) e, com a Carga percebida, é possível avaliar o nível de esforço que você sente.
O Training Load Pro também fornece o nível de carga de treino para seu sistema musculoesquelético (Carga
muscular). Com a informação de esforço de cada sistema do corpo, você pode otimizar seu treino trabalhando osistema certo no momento certo.
Carga cardiovascular
A Carga cardiovascular é baseada no cálculo do impulso de treino (TRIMP), um método comumente aceito ecientificamente comprovado para quantificar a carga de treino. O valor da Carga cardiovascular diz quanto esforço suasessão de treino exerce sobre seu sistema cardiovascular. Quanto maior a Carga cardiovascular, mais esforço asessão de treino exerceu sobre o sistema cardiovascular. A Carga cardiovascular é calculada depois de cada treino
com base nos dados de frequência cardíaca e na duração da sessão de treino.

54

Carga percebida
Sua sensação subjetiva é um método útil de fazer a estimativa da carga de treino para todos os esportes. A Carga
percebida é um valor que leva em conta sua própria experiência subjetiva do quão exigente foi sua sessão de treino e aduração da sessão. Esse valor é quantificado com o Índice de esforço percebido (IEP), um método cientificamente
aceito para quantificar a carga de treino subjetiva. O uso da escala IEP é especialmente útil para esportes em que amedição da carga de treino com base apenas na frequência cardíaca tem limitações, como em treinos de resistência.
Classifique sua sessão de treino aplicativo móvel Flow para obter a Carga percebida da sessão. Vocêpode escolher em uma escala de 1 a 10, onde 1 significa extremamente fácil e 10 significa esforço
máximo.
Carga muscular
A Carga muscular diz o quanto seus músculos ficaram sobrecarregados durante sua sessão de treino. A Carga
muscular ajuda a quantificar sua carga de treino em sessões de treino de alta intensidade, como intervalos curtos,
sprints e sessões em colinas, quando não há tempo suficiente para uma reação da frequência cardíaca às mudanças
de intensidade.
A Carga muscular mostra a quantidade de energia mecânica (kJ) que você produziu durante uma sessão de corrida ou
ciclismo. Isso reflete sua saída de energia, e não a entrada de energia necessária para você produzir esse esforço. Em
geral, quanto mais em forma você estiver, melhor será a eficiência entre sua entrada e saída de energia. A Carga
muscular é calculada com base em potência e duração. No caso da corrida, seu peso também conta.
A Carga muscular é calculada com base em seus dados de potência, para que você obtenha um valor de
Carga muscular para seus treinos de corrida. Para sessões de ciclismo, você precisa de um sensor depotência de ciclismo à parte para obter esse valor.

Carga de treino de uma única sessão
Sua Carga de treino de uma única sessão é mostrada no resumo de sua sessão de treino no relógio, no aplicativo Flowe no serviço web Flow.
Você obterá um número de carga de treino absoluto para cada carga medida. Quanto maior a carga, mais esforço ela
causou ao seu corpo. Além disso, você pode ver uma interpretação visual da escala de marcadores e uma descrição
verbal de como sua carga de treino da sessão se compara a sua média de carga de treino de 90 dias.

A escala de marcadores e as descrições verbais se adaptam de acordo com o seu progresso: quanto mais inteligente
for o seu treino, mais cargas você poderá tolerar. À medida que seu condicionamento físico e sua tolerância melhoram,
uma carga de treino que foi classificada com 3 marcadores (média) há alguns meses pode ser classificada com
apenas 2 marcadores (baixa) posteriormente. Esta escala adaptável reflete o fato de o mesmo tipo de sessão de treino
poder ter um impacto diferente em seu corpo, dependendo da sua condição atual.
Muito alta

55

Alta
Média
Baixa
Muito baixa

Esforço e tolerância
Além da Carga cardiovascular de sessões de treino individuais, a nova funcionalidade Training Load Pro mede sua
Carga cardiovascular de curto prazo (Esforço) e a Carga cardiovascular de longo prazo (Tolerância).
Esforço mostra o quanto você tem se sobrecarregado nos treinos ultimamente. Mostra sua carga média diária dosúltimos 7 dias.
Tolerância descreve seu nível de preparo para suportar o treino cardiovascular.Mostra sua carga média diária dosúltimos 28 dias. Para melhorar sua tolerância ao treino cardiovascular, você precisa reforçar seu treino lentamentedurante um período mais longo.

Status da carga cardiovascularO status da carga cardiovascular observa a relação entre Esforço e Tolerância e, com base nisso, mostra se o seu
status atual é de destreino, manutenção, produtivo ou extrapolação da carga cardiovascular. O status da carga
cardiovascular orienta você para avaliar o impacto que o treino tem sobre seu corpo e como isso afeta seu progresso.
Saber como seu treino anterior afeta seu desempenho hoje permite que você mantenha o controle total do volume detreino e otimize o tempo de treino em diferentes intensidades. Ver como seu status de treino muda depois de umasessão ajuda a entender a quantidade de carga gerada pela sessão.
Status da carga cardiovascular em seu relógio
Deslize o mostrador do relógio para a esquerda ou direita para ver a tela de Status da carga cardiovascular.
1. Gráfico de status da carga cardiovascular
2. Status da carga cardiovascular e o valor numérico do seu Status da carga
cardiovascular (=Esforço dividido pela Tolerância.)
Sobressolicitação (Extrapolação) (carga muito acima da habitual):
Produtivo (carga aumentando lentamente)
Manutenção (carga ligeiramente mais baixa que a habitual)
Destreino (carga muito mais baixa que a habitual)
3. Esforço e tolerância
4. Descrição verbal do status da carga cardiovascular

Análise de longo prazo no aplicativo e serviço web Flow
No aplicativo e serviço web Flow, você pode acompanhar como sua Carga cardiovascular evolui ao longo do tempo ever como suas cargas cardiovasculares variaram na última semana ou nos últimos meses. Para ver a evolução de sua
Carga cardiovascular no aplicativo Flow, toque no ícone de três pontos no resumo do treino (módulo Training Load
Pro).

56

Para ver seu status da carga cardiovascular e a evolução da carga cardiovascular no serviço web Flow, acesse
Progresso > Relatório da carga cardiovascular.

57

Estado da carga cardiovascular (Status da carga cardiovascular)
Sobressolicitação (Extrapolação) (carga muito acima da habitual):
Produtivo (carga aumentando lentamente)
Manutenção (carga ligeiramente mais baixa que a habitual)
Destreino (carga muito mais baixa que a habitual)
As barras vermelhas ilustram a carga cardiovascular de suas sessões de treino. Quanto maior a barra, mais
intensa foi a sessão de treino para seu sistema cardiovascular.
As cores de fundo mostram o nível de intensidade da sessão em comparação com a média das sessões dos últimos 90 dias, assim como a escala de cinco marcadores e descrições verbais (Muito baixa, Baixa, Média, Alta,
Muito alta).
Esforço mostra o quanto você tem se sobrecarregado nos treinos ultimamente. Mostra sua carga cardiovascular média diária dos últimos 7 dias.
Tolerância descreve seu nível de preparo para suportar o treino cardiovascular. Mostra sua carga cardiovascular média diária dos últimos 28 dias. Para melhorar sua tolerância ao treino cardiovascular, reforce seu
treino lentamente durante um período mais longo.
Saiba mais sobre a funcionalidade Polar Training Load Pro neste guia detalhado.

RECOVERY PROO Recovery Pro é uma solução exclusiva de monitoramento de recuperação que permite saber se o seu sistema
cardiovascular está recuperado e pronto para o treino cardiovascular. Além disso, oferece feedback sobre arecuperação e recomendações de treino com base em seu equilíbrio entre treino e recuperação de curto e longo prazo.
O Recovery Pro funciona em conjunto com o Training Load Pro, que oferece uma visão holística do nível de exigência
das sessões de treino sobre os diferentes sistemas do seu corpo. O Recovery Pro, por sua vez, revela como seu corpo
está lidando com esse esforço e como isso afeta seu preparo diário para o treino cardiovascular e a recuperação decurto e longo prazo.
Recuperação e preparo para o treino cardiovascular
A recuperação do seu sistema cardiovascular, que afeta seu preparo diário para o treino cardiovascular, é medida pelo
Teste ortostático. Os valores de variabilidade da frequência cardíaca medidos com o teste são comparados com a sua
referência individual para detectar se há desvios em relação ao seu intervalo médio.

58

Equilíbrio entre treino e recuperaçãoO Recovery Pro combina seus dados de recuperação de longo prazo medidos e subjetivos com sua carga de treino delongo prazo (Carga cardiovascular) para monitorar o equilíbrio entre treino e recuperação. Além dos fatores induzidos
pelo treino que afetam sua recuperação, o Recovery Pro também leva em conta outros fatores, como sono e estresse
mental, com perguntas subjetivas sobre a recuperação, como dores musculares, quão sobrecarregado você se sente e
como foi seu sono.
Feedback de recuperação e recomendação diária de treino
Com o Recovery Pro, você recebe feedback sobre a recuperação atual do seu sistema cardiovascular e seu equilíbrio
entre treino e recuperação de longo prazo. Sua recomendação diária de treino personalizado é baseada nesses dois
aspectos. Ela leva em consideração os valores de variabilidade da frequência cardíaca do Teste ortostático e suas
perguntas de recuperação dentro de sua referência pessoal e faixa normal para ambos, juntamente com o Estado da
carga cardiovascular de suas sessões de treino.

Comece a usar o Recovery Pro
Quando você começar a usar o Recovery Pro, precisará coletar dados por um tempo para criar sua referência pessoal e
uma faixa típica antes de fornecermos um feedback preciso sobre sua recuperação. O feedback de recuperação estará
disponível quando:lll

O Estado da carga cardiovascular estiver disponível (você realizou sessões de treino com o monitoramento da
frequência cardíaca ativado em pelo menos três dias)Você realizou pelo menos três Testes ortostáticos no período de sete dias anteriorVocê respondeu às perguntas de recuperação percebida três vezes em um período de sete dias

1. Ative o Recovery Pro
Comece a usar a funcionalidade Recovery Pro, ativando o Feedback de recuperação. Isso é feito em seu relógio.
Acesse Definições > Definições gerais > Monitorização da recuperação > Recovery Pro e o defina como ligado. A
funcionalidade Recovery Pro e a configuração do monitoramento de recuperação estão disponíveis somente no
relógio, mas não são mostrados no aplicativo ou serviço web Flow.
2. Agende um Teste ortostático para pelo menos três manhãs por semana
Quando o Recovery Pro está ativado, o relógio pede para você agendar um Teste ortostático para pelo menos trêsmanhãs por semana (por exemplo, às segundas, quintas e sábados). Para obter informações de recuperação mais
precisas, recomendamos fazer o Teste ortostático todas as manhãs, se possível. Ao fazer isso, você recebe
informações de recuperação do seu sistema cardiovascular todos os dias, além do feedback diário de recuperação.
3. Faça o Teste ortostático nas manhãs agendadas
O Teste ortostático mede sua frequência cardíaca e a variabilidade da frequência cardíaca (VFC). A variabilidade dafrequência cardíaca responde à sobrecarga de treino e ao estresse fora do treino. Ela é afetada por fatores de estresse,como estresse mental, sono, doença latente e alterações ambientais (temperatura, altitude), entre outros. O Recovery
Pro usa a variabilidade da frequência cardíaca em repouso (RMSSD em repouso) e a variabilidade da frequência
cardíaca em pé (RMSSD em pé) medidas no teste e as compara com sua faixa normal individual. Se os seus valores devariabilidade da frequência cardíaca se desviarem da faixa normal, isso poderá indicar que algo está interferindo em
sua recuperação.
A faixa normal é calculada a partir da média individual e do desvio padrão dos resultados do teste das últimas quatro
semanas. Se você fez o teste mais de quatro vezes durante esse período, o desvio padrão será calculado com base em
seus próprios valores individuais. Se você fez o teste menos de quatro vezes ao longo das últimas quatro semanas, odesvio padrão será calculado com base nas normas da população. É necessário pelo menos um resultado de testedurante esse período de quatro semanas.
Quanto maior for a frequência de seus testes, mais precisos serão os resultados. Para garantir a máxima
confiabilidade dos resultados, sempre realize o teste em condições semelhantes. Recomendamos que você faça oteste pela manhã, antes do café da manhã.
À noite, antes de um teste agendado, você receberá um lembrete sobre ele. Nas manhãs agendadas, você receberá
uma notificação para fazer o teste. Na tela de hora do relógio, deslize a tela de baixo para cima para ver suas59

notificações, que incluem o lembrete do Teste ortostático. O teste pode ser iniciado diretamente no lembrete. Consulte
as instruções detalhadas para fazer o Teste ortostático aqui.
4. Responda as perguntas de recuperação diariamente
Seu relógio fará as perguntas de recuperação diariamente, por meio de um lembrete, havendo ou não um Teste
ortostático agendado para aquele dia. Na tela de hora do relógio, deslize a tela de baixo para cima para ver suas
notificações, que incluem o lembrete das perguntas de recuperação. Nos dias em que você faz um Teste ortostático,as perguntas de recuperação aparecem no relógio logo após o teste. O ideal é que elas sejam respondidas cerca de 30
minutos depois de acordar.
As perguntas foram elaboradas para ajudar a determinar se algo está afetando sua recuperação. Alguns exemplos defatores que afetam a recuperação são fadiga muscular excessiva, pressão mental ou talvez apenas uma noite de sono
ruim. Veja as perguntas de recuperação abaixo:lll

Os músculos estão mais doloridos do que o habitual? Não, Mais ou menos, Muito mais
Está mais tenso do que o habitual? Não, Mais ou menos, Muito maisComo é que dormiu? Muito bem, Bem, Mais ou menos, Mal, Muito mal.

Veja seu Feedback de recuperação
O Feedback de recuperação é visualizado no relógio. Você pode ver sua recomendação diária de treino na tela Estado
da carga cardiovascular no mostrador do relógio. Deslize a tela para a esquerda/direita ou navegue com os botões
PARA CIMA/PARA BAIXO até chegar a ela.
1. Pressione a tela ou o botão OK para ver mais detalhes. Primeiro, você verá o Estado da carga cardiovascular(Destreino, Manutenção, Produtivo ou Sobressolicitação), que faz parte do Training Load Pro. Depois de coletar
dados de recuperação suficientes, você verá sua recomendação diária de treino nessa tela.
2. Deslize ou role a tela para baixo usando os botões até Feedback de recuperação. Toque em Mais ou pressione obotão OK para ver um feedback de recuperação mais detalhado. Ele é composto por:Um ícone que ilustra seu preparo para o treino cardiovascular hoje, que reflete a recomendação diária de treino,indicando como você poderia treinar. Um ícone de alerta de lesão ou doença maior substitui o ícone de recomendação
de treino quando o risco de lesão ou doença aumenta. A recomendação de treino curto pode ser:Feedback diário informando se o seu sistema cardiovascular está recuperado ou não*, seguido da recomendação
diária de treino com base no resultado do Teste ortostático do dia e, se disponível, sua resposta às perguntas derecuperação e seu histórico juntamente com seus dados de treino (Carga cardiovascular) de um período mais longo. A
recomendação pode conter um aviso sobre um aumento do risco de excesso de treino ou pode alertar você sobre um
aumento do risco de lesões e doenças.

60

*Para saber se o seu sistema cardiovascular está recuperado ou não, realize o Teste ortostático nesse dia.
Feedback sobre seus hábitos de treino e recuperação de longo prazo. Pode conter informações sobre como você está
respondendo ao treino, se você treinou mais ou menos do que o habitual ou se corre o risco de se machucar ou ficar
doente por treinar mais que o habitual. Também pode apresentar um feedback caso você aparente estar muito
estressado com alguma coisa além do treino. Seu feedback de longo prazo é baseado em:
Sua pontuação média de humor dos últimos sete dias, calculada a partir da resposta às perguntas derecuperação percebida
Sua média acumulada de sete dias dos valores de variabilidade da frequência cardíaca medidos pelo Teste
ortostático em comparação com os valores normais individuais das últimas quatro semanas
Seu histórico de treino (Estado da carga cardiovascular)

l

l

l

Um aviso de isenção de responsabilidade caso ainda não tenhamos dados suficientes para fornecer um feedback
preciso. Quanto mais você usar essa funcionalidade, mais preciso será o feedback de recuperação recebido.

TESTE ORTOSTÁTICOO Teste ortostático é uma ferramenta geralmente utilizada para monitorar o equilíbrio entre treino e recuperação. Ele
permite monitorar como seu corpo responde ao treino. Além das mudanças induzidas pelo treino, há muitos outros
fatores que podem afetar os resultados do Teste ortostático, como estresse mental, sono, doença latente e alterações
ambientais (temperatura, altitude), entre outros.
O teste se baseia na medição da frequência cardíaca e na sua variabilidade. Alterações na frequência cardíaca e na
variabilidade da frequência cardíaca refletem as alterações na regulação autônoma do coração.

Como realizar o testeVocê pode fazer o teste usando um sensor de frequência cardíaca Polar pareado ou a medição ECG no pulso no seu
relógio. O teste dura quatro minutos e, para garantir a máxima confiabilidade dos resultados, você precisa realizar oteste sempre em condições semelhantes. Recomendamos que você faça o teste pela manhã, antes do café da manhã.
Faça o teste regularmente para estabelecer sua referência individual. Desvios repentinos de suas médias podem
significar que algo está em desequilíbrio. Consulte as instruções abaixo:

Como fazer o Teste ortostático usando a medição de ECG no pulso do seu relógiolllVocê deverá estar relaxado e calmo durante o teste.
Evite barulhos perturbadores (por exemplo, de televisão, rádio ou telefone) e não fale com outras pessoas.
Recomenda-se realizar o teste regularmente e no mesmo horário do dia pela manhã, depois de acordar, para
obter resultados de teste comparáveis.

No relógio, selecione Testes >Teste ortostático > Iniciar teste. O relógio começará a procurar sua frequência
cardíaca. Ao detectar sua frequência cardíaca, será exibida a indicação Deite-se e relaxe.
l
l

l
l

Mantenha seu dedo parado no botão superior esquerdo (LUZ) do relógio. Não o pressione.
Você pode ficar sentado em uma posição relaxada ou deitado na cama. A posição deverá ser sempre amesma quando você realizar o teste.
A primeira parte do teste dura por dois minutos. Tente manter-se imóvel o máximo possível
Depois de dois minutos, será pedido para você se levantar. Levante-se e fique em pé por mais dois minutos,
até que o relógio emita outro bipe, indicando que o teste terminou.
Quando se levantar, você pode soltar o botão do relógio. Coloque novamente o dedo no botão
assim que possível depois de se levantar.
Você pode interromper o teste em qualquer fase, pressionando VOLTAR. Nesse caso, você verá Teste
cancelado.

Como fazer o Teste ortostático usando um sensor de frequência cardíaca Polar pareado

61

Para o Teste ortostático, você precisa usar um sensor de frequência cardíaca Polar H9/H10 (um sensor defrequência cardíaca H6 ou H7 também pode ser usado).
llll

Umedeça a área dos eletrodos da tira elástica e deixe a tira bem justa no tórax.
Você deverá estar relaxado e calmo durante o teste.
Evite barulhos perturbadores (por exemplo, de televisão, rádio ou telefone) e não fale com outras pessoas.
Recomenda-se realizar o teste regularmente e no mesmo horário do dia pela manhã, depois de acordar, para
obter resultados de teste comparáveis.

No relógio, selecione Testes >Teste ortostático > Iniciar teste. O relógio começará a procurar sua frequência
cardíaca. Ao detectar sua frequência cardíaca, será exibida a indicação Deite-se e relaxe.
lllVocê pode ficar sentado em uma posição relaxada ou deitado na cama. A posição deverá ser sempre amesma quando você realizar o teste.
A primeira parte do teste dura por dois minutos. Tente manter-se imóvel o máximo possível
Depois de dois minutos, será pedido para você se levantar. Levante-se e fique em pé por mais dois minutos,
até que o relógio emita outro bipe, indicando que o teste terminou.

Você pode interromper o teste em qualquer fase, pressionando VOLTAR. Nesse caso, você verá Teste cancelado.
Se o relógio não conseguir receber o sinal da sua frequência cardíaca, será exibida a indicação Teste falhou. Nessecaso, verifique se os eletrodos do sensor de frequência cardíaca estão úmidos e se a tira elástica está justa.

Resultados do teste
O teste fornece cinco valores diferentes de frequência cardíaca e de variabilidade da frequência cardíaca. São eles:
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FC em repouso: Frequência cardíaca média quando deitado
VFC em repouso (RMSSD em repouso): Variabilidade da frequência cardíaca quando
deitadoFC pico: Corresponde ao número mais elevado de batimentos cardíacos que ocorre
depois de se levantar.
FC de pé: Frequência cardíaca média quando parado.
VFC de pé (RMSSD de pé): Variabilidade da frequência cardíaca quando parado

Veja o resultado do seu teste mais recente no relógio Teste ortostático > Resultados mais recentes. Apenas oresultado mais recente é exibido, e somente o primeiro teste bem-sucedido do dia é considerado como parte do
Recovery Pro. A diferença entre os valores de FC em repouso, FC pico e FC de pé e suas médias é mostrada entreparênteses ao lado do resultado mais recente.
Para obter uma análise visual dos resultados do Teste ortostático, acesse o serviço web Flow e selecione o teste no
Diário para ver os detalhes. Você também pode acompanhar os resultados do teste a longo prazo e detectar
quaisquer desvios em relação a sua linha basal.

62

Depois de realizar pelo menos dois Testes ortostáticos durante um período de 28 dias, você receberá feedback sobrea recuperação do seu sistema cardiovascular no relógio após o teste.
Depois de realizar pelo menos quatro testes em um período de 28 dias, o resultado do seu Teste ortostático mais
recente é comparado com sua faixa de variabilidade da frequência cardíaca normal (RMMS) individual. A faixa
normal é calculada a partir do desvio padrão dos resultados do teste das últimas 4 semanas. Como os valores devariabilidade da frequência cardíaca são muito individuais, a precisão do resultado do teste torna-se mais precisa à
medida que mais medições são feitas.

63

Teste ortostático com o Recovery Pro
O Teste ortostático também faz parte da funcionalidade Recovery Pro, que informa se o seu sistema cardiovascularestá recuperado ou não. Ele compara os resultados do seu teste ortostático com a linha basal coletada ao longo do
tempo e também leva em consideração sua recuperação subjetiva, bem como seu histórico de treino a longo prazo.

64

TESTE DE CAMINHADAO Teste de caminhada é uma maneira simples, segura e repetível de medir seu VO2max e de acompanhar odesenvolvimento do seu condicionamento aeróbico. Entender seu nível de condicionamento aeróbico é a base dotreino eficiente. Isso torna o Teste de caminhada uma ferramenta valiosa para qualquer pessoa, dos treinadoresocasionais aos regulares. Recomendamos fazer o teste ao iniciar um programa de treino e repeti-lo a cada três meses.
No entanto, não há razão para que você não o faça com mais frequência, se desejar.
A ideia é caminhar o mais longe possível em quinze minutos, em um ritmo constante. Isso significa mais rápido do que
sua velocidade de caminhada habitual e confortável. Tente elevar sua frequência cardíaca acima de 65% da FC
máxima durante o aquecimento e tente mantê-la durante o teste, caminhando em um ritmo rápido e constante. O
resultado do seu VO2max é baseado na distância que você caminhou, sua frequência cardíaca durante o teste e
características pessoais (como idade, sexo, altura e peso). Em princípio, quanto maior a velocidade de caminhada emenor a frequência cardíaca, melhor será o condicionamento aeróbico.

Realização do teste
Antes de fazer o teste, leia a seção Saúde e treino neste manual do usuário ou na folha de informações importantes
que acompanha a embalagem do produto. Não faça o teste se estiver doente, com alguma lesão ou se tiver dúvidas
sobre sua saúde. Certifique-se também de que suas configurações físicas, incluindo altura, peso, idade e em qual mãovocê usa o relógio, estejam atualizadas. Nós as usamos no cálculo do resultado. O GPS (GNSS) é usado para
monitorar sua velocidade, portanto, o teste precisa ser feito ao ar livre.
Faça o teste em terreno plano, pista ou estrada, em um local que tenha uma visão desobstruída do céu para um
desempenho ideal do GPS (GNSS). Evite percursos com semáforos ou outros possíveis obstáculos que possam forçálo a parar ou desacelerar. Edifícios altos, túneis, estádios parcialmente cobertos e árvores também podem afetar a
precisão do GPS (GNSS).
As condições antes do teste devem ser bastante semelhantes a cada vez. Por exemplo, você pode atrapalhar os
resultados se tiver uma sessão de treino intenso no dia anterior ou fizer uma refeição pesada logo antes do teste.
Durante o teste, você deve caminhar o mais rápido que puder, em um ritmo constante. Correr não é permitido. Tente
manter sua frequência cardíaca acima de 65% da sua frequência cardíaca máxima. Não há limite acima disso. Quantomaior a distância de caminhada, melhor o resultado. Se a sua frequência cardíaca estiver muito baixa, o relógio oalertará. Isso significa que você precisa caminhar mais rápido para aumentar sua frequência cardíaca.
O Teste de caminhada, incluindo as fases de aquecimento e relaxamento, leva cerca de 25 minutos para ser realizado.
Ele é composto pelas fases de aquecimento (5 minutos), teste (15 minutos) e relaxamento (5 minutos). Confira as
instruções em seu relógio em Testes > Teste de marcha (Teste de caminhada) > Como fazer mais uma vez antes decomeçar a ver uma análise detalhada do teste e as instruções sobre como executá-lo.
1. Vá para Testes> Teste de marcha (Teste de caminhada) > Iniciar e role para baixo para ter uma visão geral doteste. Quando você estiver pronto para iniciar o teste, escolha Avançar.
2. Verifique as questões relativas à sua saúde e aceite ir para o modo pré-treino.
3. O perfil de esporte de caminhada é usado para o teste. Ele é exibido em uma cor roxa na visualização de teste.
Permaneça no modo pré-treino até que o relógio encontre sua frequência cardíaca e os sinais de satélite GPS (oícone do GPS fica verde).
4. Comece com um aquecimento adequado. Tente elevar sua frequência cardíaca acima de 65% da sua frequência
cardíaca máxima, caminhando em um ritmo rápido e constante. Siga as orientações na tela para concluir oaquecimento.
5. Quando você atingir pelo menos 65% de sua frequência cardíaca máxima ou tiver aquecido por pelo menos trêsminutos, o teste poderá ser iniciado. Selecione Iniciar teste para iniciá-lo.
6. Mantenha sua frequência cardíaca acima de 65% da sua frequência cardíaca máxima durante o teste.
7. A fase de teste termina após 15 minutos. Pressione o botão OK para confirmar e continuar para a fase derelaxamento.
8. Relaxe caminhando lentamente para promover sua recuperação.
9. Após terminar o relaxamento, você verá a distância percorrida na tela.
10. Pressione o botão VOLTAR uma vez para pausar sua sessão de treino, uma vez pausada, pressione e segure obotão VOLTAR para encerrar a sessão.

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Durante o teste: Sua frequência cardíaca atual e o valor da frequência cardíaca acima do qual você precisa permanecersão exibidos na parte superior da tela. Na parte inferior da tela, você verá o tempo decorrido.

Resultados do teste
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O resumo do teste mostra seu VO2max. O resultado também é classificado com base nogênero e na faixa etária, em uma escala que varia entre “Muito baixo” e “Elite”.
Distância do teste (a distância que você caminhou durante o teste)
Frequência cardíaca do teste (sua frequência cardíaca média nos últimos 5 minutos doteste)
Velocidade/ritmo do teste (sua velocidade/ritmo médio durante o teste)
Dicas para a próxima vez (essas dicas destinam-se a melhorar a repetibilidade do testee são exibidas apenas no seu relógio)Você pode ver seu último resultado em Testes > Teste de marcha (Teste de caminhada) >Resultado mais recente.

Observe que para atualizar seu valor de VO2max com base no resultado do seu teste, você precisa sincronizar os
resultados com o aplicativo Polar Flow. Ao abrir o aplicativo Polar Flow após a sincronização, você será perguntado sedeseja atualizá-lo.

Análise detalhada no aplicativo e no serviço web Flow
Lembre-se de sincronizar o resultado do seu teste com o Polar Flow. Para ajudar no acompanhamento de longo prazo,
reunimos todos os dados de teste em um só lugar no serviço web Polar Flow. Na página Testes, você pode ver todos
os testes que realizou e comparar seus resultados. Você pode ver seu progresso a longo prazo e facilmente conferir as
mudanças em seu desempenho.

66

TESTE DE RECUPERAÇÃO DAS PERNASO teste de recuperação das pernas ajuda você a ver como os músculos das pernas se recuperaram do treino e como
sua força explosiva está se desenvolvendo. Você pode usá-lo para verificar se está pronto para o treino de resistência ede velocidade. É um teste fácil e seguro amplamente utilizado que você pode realizar em qualquer lugar, sem anecessidade de outro equipamento além do seu relógio Polar.
No teste, você executa três saltos em contramovimento com uma pequena pausa entre cada salto. Primeiro, você faz
um agachamento rápido antes de saltar o mais alto possível. Esse movimento bidirecional fornece aos músculos uma
energia elástica semelhante a uma mola para uma força explosiva máxima. Também torna o teste mais fácil de repetire menos sujeito a erros.
Para obter feedback sobre a recuperação dos músculos das pernas, você precisa fazer pelo menos dois testes em um
período de 28 dias para estabelecer uma linha basal. A partir do terceiro teste em um período de 28 dias, você receberá
feedback sobre a recuperação dos músculos da perna. Essencialmente, se você saltar a uma altura consideravelmentemais baixa do que sua linha basal, os músculos das pernas não estarão totalmente recuperados. É recomendável fazero teste com a maior frequência possível, pois quanto mais resultados sua linha basal calcular, mais confiável ela será.
Ao fornecer feedback verbal, o teste também leva em consideração a recuperação do seu sistema cardiovascular,
fornecido pelo recurso Recovery Pro ou pelo recurso Nightly Recharge, se você estiver usando qualquer um deles.

Como realizar o teste
Se você estiver se sentindo mal ou com uma lesão, não deve fazer o teste. No entanto, o cansaço do treino não o
impede de fazer o teste, uma vez que uma das razões de o fazer é ver como está sua recuperação do treino. Se vocêtem treinado muito e tem um risco maior de lesões ou doenças, pode fazer o teste de recuperação das pernas
diariamente para descobrir quando está pronto para um treino mais sério.

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Confira as instruções em seu relógio em Testes > Teste de recuperação das pernas > Como fazer mais uma vez
antes de começar a ver uma análise detalhada do teste com instruções e animações.
Quando você estiver pronto para começar, vá para Testes > Teste de recuperação das pernas e escolha Iniciar. Vocêprecisa realizar três saltos. A repetição é a chave desse teste, portanto, certifique-se de realizar o teste todas as vezes
com a mesma técnica correta.
1. Fique em pé com as costas e as pernas retas, com as mãos nos quadris. Preste muita atenção ao
posicionamento de suas mãos, pois é crucial para a precisão e repetição. Sempre mantenha as mãos nos
quadris durante o teste. Isso garante que cada salto seja medido corretamente.
2. Quando você ouvir um bipe. Agache-se rapidamente e salte explosivamente direto para cima e desça sobre aplanta dos pés, com as pernas esticadas. Você tem 40 segundos para saltar após cada bipe.
3. AGUARDE é exibido antes de cada salto. Aguarde até que SALTE seja exibido e você ouça um bipe antes desaltar.
4. Teste concluído é exibido, depois de realizar todos os três saltos com sucesso.

Resultados do teste
Após o teste, você verá a altura de cada salto e a média dos três saltos que é usada para calcular sua linha basal. Vocêpode conferir seu resultado mais recente em Testes > Teste de recuperação das pernas > Resultado mais recente.
A recuperação da sua perna é medida comparando o resultado do teste com a linha basal individual, que é a média
contínua dos resultados do teste dos 28 dias anteriores. Apenas um resultado por dia é usado para o cálculo da linha
basal. Se você fizer o teste várias vezes, somente o seu melhor resultado do dia será levado em consideração.

Essencialmente, se você saltar a uma altura consideravelmente mais baixa do que sua linha basal, os músculos das
pernas não estarão totalmente recuperados. Os músculos das pernas não são considerados recuperados:ll

Se sua linha basal for 28 cm ou superior: quando o resultado do seu teste é 7% ou mais abaixo da sua linha
basal.
Se sua linha basal for 28 cm ou inferior: quando o resultado do seu teste é 2 cm ou mais abaixo da sua linha
basal.

Sua prontidão para velocidade e resistência é ilustrada com um ícone e feedback.

llVerde se você estiver preparado
Laranja se você estiver preparado com algumas considerações

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lVermelho se você não estiver preparado

As informações de recuperação dos músculos da perna são complementadas com informações sobre a recuperação
do seu sistema cardiovascular. Essas informações são fornecidas pelos seguintes recursos: Risco de lesões e doença(com base na sua carga cardiovascular do Training Load Pro), Recovery Pro, Teste ortostático e Nightly Recharge. O
que isso significa é que primeiro o relógio verifica se você tem o Risco de lesões e doença ativado. Se essa informação
não estiver disponível, seu relógio verificará se você está usando o Recovery Pro e, na sequência, se você fez um testeortostático e se está usando o Nightly Recharge. Se qualquer um desses recursos detectar algo que esteja afetando arecuperação do seu sistema cardiovascular, isso será levado em consideração em seu feedback.

Análise detalhada no aplicativo e no serviço web Flow
Lembre-se de sincronizar o resultado do seu teste com o Polar Flow. Para ajudar no acompanhamento de longo prazo,
reunimos todos os dados de teste em um só lugar no serviço web Polar Flow. Na página Testes, você pode ver todos
os testes que realizou e comparar seus resultados. Você pode ver seu progresso a longo prazo e facilmente conferir as
mudanças em seu desempenho.

TESTE DE DESEMPENHO EM CICLISMO
O teste de desempenho em ciclismo mede a potência média máxima que você pode manter por 60 minutos. Também
é conhecido como limiar de potência funcional ou teste de FTP. O teste pode ser usado para determinar suas zonas depotência de ciclismo individuais. Quando você tem suas zonas de potência individuais definidas, é mais fácil otimizar
seu treino. O teste também é bom para monitorar o desenvolvimento do desempenho em ciclismo ao longo do tempo.
Além do teste de limiar de potência funcional de 60 minutos, você também pode fazer um teste mais curto que dura 20,
30 ou 40 minutos, em que o resultado de 60 minutos será estimado. Observe que com os testes mais curtos, oresultado pode não ser tão preciso quanto com o teste de 60 minutos. Um teste mais curto é o ideal para ciclistas sem

69experiência ou que estejam se recuperando de uma lesão. Sempre faça o mesmo tipo de teste para tornar os
resultados comparáveis ao longo do tempo.
É recomendável o uso de uma bicicleta ergométrica com sensor de potência para obter resultados mais confiáveis,
mas você também pode fazer o teste ao ar livre. Se você fizer o teste ao ar livre, é melhor fazer um mais curto para
minimizar as paradas e mudanças de potência. Escolha um percurso em terreno plano e evite semáforos ou quaisquer
outros motivos para parar.
Para fazer o teste de desempenho em ciclismo, você precisa de um sensor de potência de ciclismo compatível. Paraobter uma lista completa de sensores de potência de ciclismo compatíveis, consulte Quais sensores de potência deterceiros são compatíveis com o Polar Grit X2 Pro? O sensor de potência também precisa ser pareado com o relógio.
Para obter instruções detalhadas de pareamento, consulte Pareamento de sensores com o relógio.

Como realizar o teste
Antes de fazer o teste, leia a seção Saúde e treino neste manual do usuário ou na folha de informações importantes
que acompanha a embalagem do produto. O teste é muito exigente, por isso não faça o teste se não se sentir
recuperado do treino. Use tênis e roupas de ciclismo que permitam liberdade de movimento.
Além disso, verifique se o seu peso está definido corretamente nas configurações físicas. Isso é importante para quevocê possa comparar seus resultados ao longo do tempo. Em seu primeiro teste, nós o guiaremos com uma meta depotência baseada em suas informações de histórico. Isso ajuda a manter uma potência estável durante todo o teste.
Quando você repete o teste, a meta é baseada em seus resultados anteriores.
O teste de ciclismo inclui as fases de aquecimento, teste e recuperação. A fase de aquecimento é baseada na potência,
e a fase de recuperação é baseada na frequência cardíaca. Observe que as fases de aquecimento e de recuperação
são opcionais. Você pode ignorá-las se desejar.
1. No relógio, vá para Testes> Teste de ciclismo> Duração e escolha 20, 30, 40 ou 60 minutos.
2. Em seguida, vá para Testes> Teste de ciclismo > Iniciar e role para baixo para ter uma visão geral do teste.
Quando você estiver pronto para iniciar o teste, escolha Avançar.
3. Verifique as questões relativas à sua saúde e aceite ir para o modo pré-treino.
4. O perfil de esporte é exibido em roxo na visualização do teste. Escolha um perfil de esporte de ciclismo na rua ou
em ambiente fechado apropriado. Fique no modo pré-treino até que o seu relógio tenha encontrado o seu
sensor de potência.
5. Toque na tela ou pressione o botão OK para iniciar.
6. O teste começa com uma fase de aquecimento. O aquecimento deve ser de cerca de 20 minutos de pedalada
fácil no início. Inclua de dois a três sprints completos no meio do aquecimento, cerca de 1 minuto cada, com
recuperação. Agora você deve estar bem aquecido e pronto para fazer o teste completo. Se você decidir fazer
um aquecimento mais curto, certifique-se de incluir os sprints rápidos e os momentos de recuperação. O
aquecimento também permite que você verifique se tudo está funcionando como deveria e se sua bicicleta estáajustada da melhor forma para você.
7. Após um aquecimento adequado, escolha Iniciar teste.
8. Acelere e encontre a potência máxima que você acredita que pode manter durante todo o teste. O mostrador doteste exibe sua potência em watts. O valor vermelho indica sua potência atual e o valor branco, sua estimativa
de potência-alvo. Tente manter seu ritmo próximo ao desejado e certifique-se de manter o mesmo nível depotência durante todo o teste. Diminuir a velocidade tornará os resultados menos confiáveis.
9. A fase de teste termina após o término do tempo predefinido.
Recomendamos realizar a fase de recuperação após o teste.

70Resultados do teste

O resumo do teste mostra seu valor de limiar de potência funcional, que mostra a potência em watts, sua frequência
cardíaca máxima e seu consumo máximo de oxigênio, conhecido como VO2max. Você pode conferir seu resultado
mais recente em Testes > Teste de ciclismo > Resultado mais recente.
Dividindo o limiar de potência funcional pelo peso do ciclista, obtém-se um valor comparável, denominado relação
peso-potência, que pode ser comparado a outros ciclistas do mesmo sexo. Quanto mais potência você puder produzircom seu peso atual, melhor será sua relação peso-potência. Isso reflete seu condicionamento aeróbico. Usamos uma
tabela de resultados simplificada de oito níveis, variando de destreinado a classe mundial, ao fornecer feedback com
base em sua relação peso-potência.

Em seu primeiro teste, o resultado é comparado com outros ciclistas do mesmo sexo que você. Quando você repete oteste, o resultado é comparado aos resultados do teste anterior e o feedback do teste também se baseia neles.
Se você deseja usar o teste de desempenho em ciclismo para monitorar seu progresso e ajudá-lo a escolher as
intensidades de treino corretas, recomendamos que repita o teste máximo a cada três meses para garantir que suas
zonas de treino estejam sempre atualizadas.

71

Observe que para atualizar suas zonas de treino e o valor da frequência cardíaca máxima, você precisa sincronizar os
resultados com o aplicativo Polar Flow. Ao abrir o aplicativo Polar Flow após a sincronização, você será perguntado sedeseja atualizar seus valores. As configurações de perfil de esporte para todos os esportes de ciclismo serão
atualizadas com os novos valores.

Análise detalhada no aplicativo e no serviço web Flow
Lembre-se de sincronizar o resultado do seu teste com o Polar Flow. Para ajudar no acompanhamento de longo prazo,
reunimos todos os dados de teste em um só lugar no serviço web Polar Flow. Na página Testes, você pode ver todos
os testes que realizou e comparar seus resultados. Você pode ver seu progresso a longo prazo e facilmente conferir as
mudanças em seu desempenho.

TESTE DE DESEMPENHO EM CORRIDA
O teste de desempenho em corrida é uma ferramenta especialmente projetada para corredores, permitindo que eles
acompanhem seu progresso e descubram suas zonas de treino exclusivas (frequência cardíaca, velocidade e zonas depotência) para esportes de corrida. Testes regulares e frequentes ajudam a planejar seu treino com sabedoria e
acompanhar as mudanças do seu desempenho em corrida

72Você pode fazer o teste como máximo ou submáximo (pelo menos 85% de sua frequência cardíaca máxima). O teste
máximo requer esforço total, mas fornece resultados mais precisos. Fazer o teste máximo é uma boa maneira dedescobrir sua frequência cardíaca máxima individual atual e manter suas configurações atualizadas. A carga do testede corrida máxima é consideravelmente mais pesada em comparação com o teste submáximo. Portanto, érecomendável que você inclua apenas sessões de treino leves em seu plano para os próximos dias após o teste
máximo.
O teste submáximo, que exige que pelo menos 85% da frequência cardíaca máxima seja excedida, é uma alternativa
reprodutível, segura e não exaustiva ao teste máximo. Você pode repetir o teste submáximo quantas vezes desejar etambém pode executá-lo como aquecimento antes de uma sessão de treino. É importante que sua frequência cardíaca
máxima seja definida corretamente em suas configurações físicas para obter resultados precisos do teste submáximo,
pois o teste submáximo usa sua frequência cardíaca máxima ao calcular seus resultados. Se você não sabe sua
frequência cardíaca máxima, pode se beneficiar ao fazer o teste máximo primeiro para descobri-la.
A ideia é correr a uma velocidade crescente estável, de acordo com a velocidade-alvo fornecida e de forma tão precisa
quanto possível. Para concluir o teste com sucesso, continue correndo durante um mínimo de seis minutos e alcancepelo menos 85% da sua frequência cardíaca máxima. Se você tiver problemas para alcançá-la, o valor atual da sua
frequência cardíaca máxima pode estar muito alto. Você pode alterar o valor manualmente em suas configurações
físicas.

Como realizar o teste
Antes de fazer o teste, leia a seção Saúde e treino neste manual do usuário ou na folha de informações importantes
que acompanha a embalagem do produto. Não faça o teste se estiver doente, com alguma lesão ou se tiver dúvidas
sobre sua saúde. Faça o teste apenas quando se sentir recuperado. Evite o exercício físico que possa causar fadiga no
dia anterior ao teste. Use tênis e roupas que permitam liberdade de movimento.
Faça o teste em terreno plano, pista ou estrada e repita-o regularmente em condições semelhantes. Corra a uma
velocidade crescente estável, de acordo com a velocidade-alvo fornecida e de forma tão precisa quanto possível. Alémdisso, as condições antes do teste devem ser sempre razoavelmente semelhantes. Por exemplo, uma sessão de treino
intenso no dia anterior ou uma refeição pesada logo antes do teste podem influenciar seu resultado. Você deve
continuar correndo durante um mínimo de seis minutos e alcance pelo menos 85% da sua frequência cardíaca
máxima.
Por padrão, o teste usa GPS para rastrear sua velocidade, mas você também pode realizar o teste com um sensor depassada Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart ou um medidor de potência de corrida STRYD. Neste caso, suavelocidade é medida com o sensor.
Verificar sensor de frequência cardíaca é exibido se sua frequência cardíaca não puder ser detectada
durante o teste.

Velocidade indisponível, sinal GPS perdido é exibido se os sinais de satélite não puderem ser detectados
durante o teste.
Confira as instruções em seu relógio em Testes > Teste de corrida > Como fazer mais uma vez antes de começar aver uma análise detalhada do teste e as instruções sobre como executá-lo.
1. Primeiro, defina sua velocidade inicial para o teste em Testes > Teste de corrida > Velocidade inicial. Ela podeser definida entre 4 e 10 min/km. Observe que, se você definir a velocidade inicial muito alta, pode sernecessário encerrar o teste muito cedo.
2. Em seguida, vá para Testes> Teste de corrida > Iniciar e role para baixo para ter uma visão geral do teste.
Quando você estiver pronto para iniciar o teste, escolha Avançar.
3. Verifique as questões relativas à sua saúde e aceite ir para o modo pré-treino.
4. O perfil de esporte é exibido em roxo na visualização do teste. Escolha um perfil de esporte de corrida na rua ou
em ambiente fechado apropriado. Permaneça no modo pré-treino até que o relógio encontre sua frequência
cardíaca e os sinais de satélite GPS (o ícone do GPS fica verde).
5. Toque na tela ou pressione o botão OK para iniciar. O relógio irá guiá-lo ao longo do teste.

736. O teste começa com uma fase de aquecimento (em torno de 10 min). Siga as orientações na tela para concluir oaquecimento.
7. Após um aquecimento adequado, escolha Iniciar teste. Em seguida, você precisa atingir a velocidade inicial
para o teste real começar.
Durante o teste: O valor azul mostra o aumento constante da velocidade-alvo que você deve seguir com a maior
precisão possível. O valor branco abaixo mostra sua velocidade atual. O relógio emite um alarme sonoro se você formuito rápido ou muito lento.

A curva azul com os valores de velocidade em cada extremidade ilustra a faixa permitida.

Na parte inferior, você pode ver sua frequência cardíaca atual, a frequência cardíaca mínima necessária para o testesubmáximo e o valor de sua frequência cardíaca máxima atual.
O relógio perguntará Este foi o seu esforço máximo? se não atingiu ou excedeu o valor da frequência cardíaca
máxima. Seu teste é considerado submáximo se seu esforço não foi máximo, mas você atingiu pelo menos 85% desua frequência cardíaca máxima. Seu teste é automaticamente considerado máximo, se você atingir ou exceder ovalor de frequência cardíaca máxima atual.

Resultados do teste
O teste de desempenho em corrida fornece como resultados sua potência aeróbica máxima (MAP), velocidade
aeróbica máxima (MAS) e consumo máximo de oxigênio (VO2max). Além disso, se você executou o teste máximo,
obtém o valor de sua frequência cardíaca máxima (FCmáx). Você pode conferir seu resultado mais recente em Testes>
Teste de corrida > Resultado mais recente.

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Sua potência aeróbia máxima (MAP) é a intensidade de exercício mais baixa em que seu corpo atinge sua
capacidade máxima de consumir oxigênio (VO2max). A potência aeróbica máxima geralmente pode ser mantida
por apenas alguns minutos.
Sua velocidade aeróbia máxima (MAS) é a intensidade de exercício mais baixa em que seu corpo atinge sua
capacidade máxima de consumir oxigênio (VO2max). A velocidade aeróbica máxima geralmente pode sermantida por apenas alguns minutos.
O consumo máximo de oxigênio (VO2max) é a capacidade máxima do corpo de consumir oxigênio durante oesforço máximo.

Se você escolher atualizar as configurações do seu perfil de esporte com seus novos resultados de MAP, MAS e
VO2max, sua velocidade, ritmo e zonas de potência, bem como o cálculo de calorias, serão atualizados paracorresponder à sua condição atual. Se você realizou o teste máximo, também pode atualizar as zonas de frequência
cardíaca com base no novo valor de frequência cardíaca máxima.
Observe que para atualizar suas zonas de treino e o valor da frequência cardíaca máxima, você precisa sincronizar os
resultados com o aplicativo Polar Flow. Ao abrir o aplicativo Polar Flow após a sincronização, você será perguntado sedeseja atualizar seus valores. As configurações de perfil de esporte para todos os esportes de corrida serão
atualizadas com os novos valores.
Se você deve seguir zona de potência, zona de velocidade/ritmo ou zona de frequência cardíaca em seu treino,
depende de seus objetivos e rotinas de treino. As zonas de potência funcionam em todos os tipos de terreno: planos ou
com subidas. As zonas de velocidade são confiáveis apenas quando você corre em terreno plano. As zonas develocidade ou potência também são uma boa escolha para o treino intervalado.
Se você deseja usar o teste de desempenho em corrida para monitorar seu progresso e ajudá-lo a escolher as
intensidades de treino corretas, recomendamos que repita o teste máximo a cada três meses para garantir que suas
zonas de treino estejam sempre atualizadas. Se você quiser acompanhar seu progresso mais de perto, pode repetir oteste submáximo quantas vezes desejar entre os testes máximos.
Observe que você não obterá um resultado do Running Index em seu teste de desempenho em corrida.
Seu peso é usado como uma entrada de dado no teste de desempenho em corrida. Observe que se você alterar sua
configuração de peso, isso também afetará a comparabilidade dos resultados do seu teste.

Análise detalhada no aplicativo e no serviço web Flow
Lembre-se de sincronizar o resultado do seu teste com o Polar Flow. Para ajudar no acompanhamento de longo prazo,
reunimos todos os dados de teste em um só lugar no serviço web Polar Flow. Na página Testes, você pode ver todos
os testes que realizou e comparar seus resultados. Você pode ver seu progresso a longo prazo e facilmente conferir as
mudanças em seu desempenho.

75

TESTE DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COM FREQUÊNCIA CARDÍACA BASEADA NO PULSOO Teste de Condicionamento Físico Polar com frequência cardíaca baseada no pulso é uma maneira fácil, segura erápida de estimar seu condicionamento aeróbico (cardiovascular) em repouso. É uma avaliação simples do nível decondicionamento físico com duração de 5 minutos que fornece uma estimativa do seu consumo máximo de oxigênio
(VO2max). O cálculo do Teste de Condicionamento Físico baseia-se na frequência cardíaca em repouso, na
variabilidade da frequência cardíaca e em seus dados pessoais: sexo, idade, altura, peso e autoavaliação do seu nível
de atividade física, denominado histórico de treino. O Teste de Condicionamento Físico Polar foi desenvolvido para serutilizado por adultos saudáveis.
O condicionamento aeróbico se traduz pela eficiência com que o sistema cardiovascular consegue transportaroxigênio para o organismo. Quanto melhor for o seu condicionamento aeróbico, mais forte e eficiente seu coração
estará. Um bom condicionamento aeróbico traz muitos benefícios à saúde. Por exemplo, ela ajuda a diminuir o risco depressão arterial elevada e o risco de doenças cardiovasculares e de AVC. Para melhorar o condicionamento aeróbico
são necessárias, em média, seis semanas de treino regular antes de conseguir ver alterações perceptíveis no resultado
do seu teste de condicionamento físico. As pessoas em má forma física evidenciam progressos mais rapidamente.
Quanto melhor for seu condicionamento aeróbico, menores serão as melhorias no seu resultado.

76

A melhor maneira de melhorar o condicionamento aeróbico é praticar exercícios que utilizem grandes grupos
musculares. Essas atividades incluem corrida, ciclismo, caminhada, remo, natação, patinação e esqui cross-country.
Para monitorar seus progresso, comece fazendo o teste várias vezes durante as primeiras duas semanas para obter
um valor de referência e, posteriormente, repita o teste aproximadamente uma vez por mês.
Para garantir resultados de teste confiáveis, adote os seguintes procedimentos básicos:
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Realize o teste em qualquer local - em casa, no escritório, na academia – desde que o ambiente ao redor sejacalmo. Evite barulhos perturbadores (televisão, rádio ou telefone, por exemplo) e não fale com outras pessoas.
Faça sempre o teste no mesmo ambiente e na mesma hora.
Evite fazer refeições pesadas ou fumar nas 2 a 3 horas antes do teste.
Evite esforços físicos intensos, álcool e estimulantes farmacológicos no dia e na véspera do teste.
Você deverá estar relaxado e calmo. Deite-se e relaxe por 1 a 3 minutos antes de iniciar o teste.

Antes do teste
Antes de iniciar o teste, verifique se as suas configurações físicas, inclusive seu histórico de treino, são precisas em
Definições (Configurações) > Definições físicas (Configurações físicas).
Coloque o relógio de modo confortável sobre o pulso, a pelo menos a largura de um dedo do osso do pulso. O sensor
de frequência cardíaca na parte de trás do relógio deve estar em contato permanente com a pele.

Realização do teste
No relógio, escolha Teste fitness > Relaxar e iniciar o teste. O relógio começará a procurar sua frequência cardíaca.
Ao detectar sua frequência cardíaca, será exibida a indicação Deite-se e relaxe. Fique relaxado e limite os movimentos
do corpo e a comunicação com outras pessoas.
Você pode interromper o teste em qualquer fase pressionando VOLTAR. Teste cancelado será exibido.
Se o relógio não conseguir receber seu sinal da frequência cardíaca, será exibida a mensagem Teste falhou. Nessecaso, verifique se o sensor de frequência cardíaca na parte de trás do relógio está em contato constante com a pele.
Consulte Medição da frequência cardíaca baseada no pulso para ver instruções detalhadas de colocação do relógio ao
medir a frequência cardíaca no pulso.

Resultados do teste
Quando o teste terminar, o relógio o avisará com uma vibração e exibirá uma descrição do resultado do teste decondicionamento físico, além do VO2 máx. estimado.
“Atualizar para VO2máx. para definições físicas?” será exibido.
llPressione OK para salvar o valor nas suas Definições físicas (Configurações físicas).
Pressione VOLTAR para cancelar somente se você souber o valor de seu VO2máx. medido recentemente e se ele
for mais de uma classe de nível de condicionamento físico diferente do resultado.

O resultado do teste mais recente é apresentado em Testes > Teste de fitness (Teste de condicionamento físico) >Resultados mais recentes. Somente o teste realizado mais recentemente é mostrado.
Para fazer uma análise visual dos resultados do teste de condicionamento físico, acesse o serviço web Flow e
selecione o teste no seu Diário para ver os detalhes.
Após o teste, seu relógio será sincronizado automaticamente com o aplicativo Polar Flow, se o celular
estiver no alcance do Bluetooth.

77Classes de níveis de condicionamento físico
Homens
Idade (anos) Muito baixa

Baixa

Razoável

Moderada

Boa

Muito boa

Excelente

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Razoável

Moderada

Muito boa

Excelente

Mulheres
Idade (anos) Muito baixa

Baixa

Boa

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

A classificação é baseada em uma revisão da literatura, de 62 estudos em que o VO2max foi medido diretamente em
indivíduos adultos saudáveis nos EUA, Canadá e sete países europeus. Referência: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic
fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2maxExiste uma ligação clara entre o consumo máximo de oxigênio (VO2máx.) do organismo e a capacidade cardiovascular,pois o fornecimento de oxigênio aos tecidos depende do funcionamento dos pulmões e do coração. O VO2máx(consumo máximo de oxigênio, capacidade aeróbica máxima) é a taxa máxima a que o oxigênio pode ser usado peloorganismo durante o exercício máximo; está diretamente relacionado à capacidade máxima do coração levar sangue
aos músculos. O VO2máx pode ser medido ou previsto por testes de condições físicas (por exemplo, testes de esforço
máximo, testes de esforço submáximo, Teste de Fitness da Polar). O VO2máx é um bom índice de condicionamento
cardiorrespiratório e uma boa previsão da capacidade de desempenho em eventos de resistência, como corrida,
ciclismo, esqui cross-country e natação.
O VO2máx pode ser expresso em mililitros por minuto (ml/min = ml ■ min-1) ou esse valor pode ser dividido pelo peso
corporal da pessoa em quilogramas (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

78MEDIDA DE RECUPERAÇÃO DO NIGHTLY RECHARGE™
​O Nightly Recharge™ é uma medida da recuperação obtida durante a noite que mostra o quanto você se recuperou das
suas demandas diárias. O Estado do Nightly Recharge é baseado em dois componentes: como você dormiu (Carga
do sono) e como seu sistema nervoso autônomo (SNA) relaxou durante as primeiras horas de sono (Carga do SNA).
Os dois componentes são formados pela comparação da última noite com os níveis habituais dos últimos 28 dias. O
relógio mede a carga do sono e a carga do SNA automaticamente durante a noite.
Você pode ver o estado do Nightly Recharge no relógio e no aplicativo Polar Flow. Com base nas medições, o aplicativo
Polar Flow mostrará dicas diárias personalizadas sobre exercício físico, além de dicas de sono e para regular seus
níveis de energia nos dias especialmente difíceis. O Nightly Recharge ajuda você a fazer as melhores escolhas em sua
vida cotidiana para manter seu bem-estar geral e alcançar suas metas de treino.

Como começar a usar o Nightly Recharge?
1. É necessário habilitar o monitoramento contínuo da frequência cardíaca para que oNightly Recharge funcione. Para habilitar o Monitoramento contínuo da FC, acesse
Definições (Configurações) > Definições gerais (Configurações gerais) >Monitorização contínua da FC (Monitoramento contínuo da FC) e selecione Ligado
ou Apenas de noite.
2. Aperte a pulseira no pulso com firmeza e coloque o relógio quando for dormir. O
sensor na parte traseira do relógio deve estar em contato permanente com a pele. Paraobter instruções de uso mais detalhadas, consulte Medição da frequência cardíaca
baseada no pulso.
3. Você precisa usar o relógio por três noites para começar a ver o estado do Nightly
Recharge. Esse é o tempo que leva para estabelecer seu nível habitual. Antes de obter
seu Nightly Recharge, você pode ver os detalhes da medição do seu sono e do SNA(frequência cardíaca, variabilidade da frequência cardíaca e taxa de respiração). Apóstrês medições noturnas bem-sucedidas, você poderá ver o estado do Nightly Recharge
no relógio.

Nightly Recharge no relógio
Quando o relógio detecta que você acordou, ele mostra o Estado do Nightly Recharge na tela Nightly Recharge.
Navegue para a tela Nightly Recharge deslizando para a esquerda ou direita no mostrador do relógio.

O estado do Nightly Recharge informa o nível de restauração que a última noite proporcionou. As pontuações dacarga do SNA e da carga do sono são consideradas ao calcular o estado do Nightly Recharge. O estado do Nightly
Recharge utiliza a seguinte escala: muito fraca – fraca – comprometida – OK – boa – muito boa.
Você também pode parar o monitoramento do sono manualmente se o relógio ainda não tiver resumido
seu sono. Já acordado? aparece na tela Nightly Recharge do relógio quando ele detecta pelo menos
quatro horas de sono. Para confirmar, toque em, e o relógio apresentará o resumo do Nightly
Recharge imediatamente.
Toque em Carga do SNA ou Carga do sono para ver mais detalhes.

79

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.

Gráfico do estado do Nightly Recharge
Estado do Nightly Recharge Escala: muito fraca – fraca – comprometida – OK – boa – muito boa.
Gráfico de carga do SNA
Carga do SNA A escala vai de -10 a +10. Seu nível habitual é em torno de zero.
Status da carga do SNA Escala: muito inferior ao habitual – inferior ao habitual – habitual – superior ao
habitual – muito superior ao habitual.
Frequência cardíaca em bpm (Média de 4 h)Intervalo entre batimentos em ms (Média de 4 h)
Variabilidade da frequência cardíaca em ms (Média de 4 h)Frequência respiratória em resp/min (Média de 4 h)Gráfico de pontuação do sono
Pontuação do sono (1 - 100) Uma pontuação que resume o tempo e a qualidade do sono em um número
único.
Status da carga do sono = Pontuação do sono comparada com seu nível habitual. Escala: muito inferior ao
habitual – inferior ao habitual – habitual – superior ao habitual – muito superior ao habitual.
Detalhes dos dados de sono. Consulte "Dados de sono no relógio" na página 83 para obter informações mais
detalhadas.

Nightly Recharge no aplicativo Polar FlowVocê pode comparar e analisar os detalhes do Nightly Recharge de noites diferentes no aplicativo Polar Flow.
Escolha Nightly Recharge no menu do aplicativo Polar Flow para ver os detalhes do Nightly Recharge da última noite.
Deslize a tela para a direita para ver os detalhes do Nightly Recharge dos dias anteriores. Toque nas caixas Carga do
SNA ou Carga do sono para abrir a visualização detalhada correspondente.

80Detalhes da carga do SNA no aplicativo Polar Flow
A carga do SNA fornece informações sobre como seu sistema nervoso
autônomo (SNA) relaxou durante a noite. A escala vai de -10 a +10. Seu nível
habitual é em torno de zero. A carga do SNA é formada pela medição da sua
frequência cardíaca, da variabilidade da frequência cardíaca e da taxa derespiração durante as primeiras quatro horas de sono aproximadamente.
O valor normal de frequência cardíaca para adultos pode variar entre 40 e 100
bpm. É comum que os valores de frequência cardíaca variem de uma noite paraoutra. O estresse mental ou físico, a prática de atividade física tarde da noite,
doenças ou o álcool podem manter sua frequência cardíaca alta durante as
primeiras horas de sono. É melhor comparar o valor da noite passada com seu
nível habitual.
A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) refere-se à variação entre
batimentos cardíacos sucessivos. Em geral, a alta variabilidade da frequência
cardíaca está ligada à boa saúde geral, ao alto condicionamento aeróbico e àresiliência ao estresse. Ela pode variar muito de pessoa para pessoa, de 20 a 150.
É melhor comparar o valor da noite passada com seu nível habitual.
A taxa de respiração mostra sua taxa de respiração média durante
aproximadamente as primeiras quatro horas de sono. Ela é calculada com basenos dados de intervalo entre batimentos. Os intervalos entre batimentos
diminuem quando você inspira e aumentam quando você expira. Durante o sono,a taxa de respiração fica mais lenta e varia principalmente ao longo das fases dosono. Os valores típicos para um adulto saudável em repouso variam de 12 a 20
respirações por minuto. Valores mais altos do que o habitual podem indicar febre
ou uma doença que se aproxima.
Detalhes da carga do sono no Polar Flow
Para obter informações de carga do sono no aplicativo Polar Flow, consulte "Dados de sono no aplicativo e serviço
web Polar Flow" na página 84.

Dicas personalizadas no aplicativo Polar Flow81

Com base nas medições, o aplicativo Polar Flow mostrará dicas diárias personalizadas sobre exercício físico, alémde dicas de sono e para regular seus níveis de energia nos dias especialmente difíceis. Sugestões diárias são
exibidas na tela de abertura do Nightly Recharge no aplicativo Polar Flow.
De exercício físico
Você recebe uma dica de exercício físico todos os dias. Assim, você saberá se deve ir com calma ou se esforçar ao
máximo. As dicas são baseadas em:llll

Estado do Nightly Recharge
Carga do SNA
Carga do sono
Status da carga cardiovascular

De sonoSe você não dormiu tão bem quanto de costume, receberá uma dica de sono. Ela dirá como melhorar os aspectos do
seu sono que não foram tão bons quanto o habitual. Além dos parâmetros que medimos durante a noite, levamos em
consideração:lll

seu ritmo de sono ao longo de um período maior
Status da carga cardiovascularo exercício no dia anterior

De regulação dos níveis de energia
Se o status de sua carga do SNA ou sua carga do sono estiverem especialmente baixos, você receberá uma dica parasuperar os dias em que é mais difícil recarregar as energias. São dicas práticas sobre como relaxar quando você estásobrecarregado e como se energizar quando precisa de um impulso.

Saiba mais sobre o Nightly Recharge neste guia detalhado.

82

MONITORAMENTO DO SONO SLEEP PLUS STAGES™
O Sleep Plus Stages monitora sua quantidade e quantidade de sono automaticamente e mostra quanto tempo vocêpassou em cada fase do sono. Ela reúne os componentes de tempo e qualidade do sono em um único valor fácil dever, a pontuação do sono. A pontuação do sono indica como você dormiu em comparação com os indicadores de uma
boa noite de sono baseados na ciência do sono moderna.
A comparação dos componentes da pontuação do sono ao seu próprio nível habitual ajuda a reconhecer os aspectos
da sua rotina diária que podem afetar seu sono e que talvez precisem ser ajustados. Os detalhes do sono durante anoite ficam disponíveis no relógio e no aplicativo Polar Flow. Os dados de sono de longo prazo no serviço web Polar
Flow ajudam a analisar seus padrões de sono em detalhes.

Como começar a monitorar seu sono com o Polar Sleep Plus Stages™
1. A primeira coisa que você precisa fazer é definir sua duração de sono preferida no Polar Flow ou no relógio.
No aplicativo Polar Flow, toque em seu perfil e escolha O seu tempo de sono preferido. Escolha o tempo desua preferência e toque em Concluído. Ou entre em sua conta do Flow ou crie uma nova conta em
flow.polar.com e escolha Definições (Configurações) > Definições físicas (Configurações físicas) > O seu
tempo de sono preferido (Duração de sono preferida). Defina o tempo de sua preferência e escolha Guardar(Salvar). Defina sua duração de sono preferida no relógio, em Definições (Configurações) > Definições
físicas (Configurações físicas) > O seu tempo de sono preferido (Duração de sono preferida).

Sua preferência de tempo de sono é a quantidade de sono que você deseja ter a cada noite. Por padrão, édefinida como a recomendação média para sua faixa etária (oito horas para adultos de 18 a 64 anos). Se vocêacha que oito horas de sono é muito ou pouco para você, recomendamos ajustar seu tempo de sono preferidode acordo com suas necessidades individuais. Ao fazer isso, você receberá um feedback preciso sobre otempo que dormiu em relação à sua duração de sono preferida.
2. É necessário habilitar o monitoramento contínuo da frequência cardíaca para que o Sleep Plus Stages
funcione. Para habilitar o Monitoramento contínuo da FC, acesse Definições (Configurações) > Definições
gerais (Configurações gerais) > Monitorização contínua da FC (Monitoramento contínuo da FC) e selecione
Ligado ou Apenas de noite. Ajuste a pulseira no pulso com firmeza. O sensor na parte traseira do relógio deve
estar em contato permanente com a pele. Para obter instruções de uso mais detalhadas, consulte Medição dafrequência cardíaca baseada no pulso.
3. O relógio detecta quando você adormece, quando você desperta e quanto tempo você dormiu. A medição do
Sleep Plus Stages é baseada no registro dos movimentos da sua mão não dominante com um sensor deaceleração 3D integrado e na gravação dos dados do intervalo entre batimentos cardíacos a partir do pulso
com um sensor óptico de frequência cardíaca.
4. Pela manhã, você pode ver sua pontuação do sono (1-100) no relógio. Depois de uma noite, você recebe
informações das fases do sono (sono leve, sono profundo, sono REM) e uma pontuação do sono, incluindo
feedback sobre temas do sono (quantidade, solidez e regeneração). Após a terceira noite, você recebe uma
comparação com seu nível habitual.
5. Você pode registrar sua própria percepção da qualidade do seu sono pela manhã, classificando-a no relógio ou
no aplicativo Polar Flow. A sua avaliação não é considerada no cálculo da carga do sono, mas você poderegistrar sua percepção e compará-la com a avaliação de carga do sono que recebeu.

Dados de sono no relógio

83

Ao despertar, você pode acessar os detalhes do sono na tela Nightly Recharge. Navegue paraa tela Nightly Recharge deslizando para a esquerda ou direita no mostrador do relógio. Toqueem Carga do sono para ver mais detalhes. A tela de detalhes da carga do sono mostra as
seguintes informações:1. Gráfico de status da pontuação do sono
2. Pontuação do sono (1-100) Uma pontuação que resume o tempo e a qualidade dosono em um número único.
3. Carga do sono = Pontuação do sono em comparação com seu nível habitual. Escala:muito inferior ao habitual – inferior ao habitual – habitual – superior ao habitual –muito superior ao habitual.
4. O Tempo de sono informa a duração total entre o momento em que você adormeceu eo momento em que despertou.
5. O Sono real (%) informa o tempo que você dormiu entre o momento em que
adormeceu e o momento em que despertou. Mais especificamente, trata-se do tempo
de sono menos as interrupções. O sono real inclui apenas o tempo que você realmentedormiu.
6. Continuidade (1-5): A continuidade do sono é uma avaliação do quão contínuo foi seu
tempo de sono. A continuidade do sono é avaliada em uma escala de um a cinco:
fragmentado – relativamente fragmentado – relativamente contínuo – contínuo –muito contínuo.
7. Interrupções longas (min) informa o tempo que você passou acordado durante asinterrupções de mais de um minuto. Durante uma noite normal de sono, há diversas
interrupções breves e longas, quando você realmente desperta do sono. A lembrança
dessas interrupções não depende de sua duração. Normalmente, não nos lembramos
das mais curtas. Conseguimos lembrar das mais longas, por exemplo, quando nos
levantamos para beber água. As interrupções são representadas por barras amarelasna linha do tempo de sono.
8. Ciclos do sono: Uma pessoa normal costuma passar por 4-5 ciclos de sono no
decorrer de uma noite. Isso equivale a uma duração do sono de aproximadamente 8horas.
9. % de sono REM: REM quer dizer movimento rápido dos olhos. O sono REM também échamado de sono paradoxal, pois seu cérebro está ativo, mas seus músculos estão
inativos para evitar que você expresse seus sonhos em ações. Da mesma forma que osono profundo restaura seu corpo, o sono REM restaura sua mente e melhora amemória e o aprendizado.
10. % de sono profundo: Na fase de sono profundo, é difícil despertar, pois seu corpo estámenos responsivo a estímulos do ambiente. A maior parte do sono profundo ocorre
durante a primeira metade da noite. Essa fase do sono restaura seu corpo e reforça
seu sistema imunológico. Ela também afeta determinados aspectos da memória e doaprendizado. A fase de sono profundo também é chamada de sono de ondas lentas.
11. % de sono leve: O sono leve é uma fase de transição entre a vigília e as fases mais
profundas do sono. É fácil despertar do sono leve, pois sua capacidade de resposta
aos estímulos do ambiente permanece alta. O sono leve também promove arecuperação física e mental, embora, nesse sentido, o sono REM e o sono profundo
sejam as fases do sono mais importantes.

Dados de sono no aplicativo e serviço web Polar Flow
Seu modo de dormir sempre é individual. Em vez de comparar suas estatísticas de sono com as de outras pessoas,
monitore seus próprios padrões de sono de longo prazo para entender como você dorme. Depois de acordar,
sincronize seu relógio com o aplicativo Polar Flow para ver seus dados de sono da última noite. Monitore seu sono
diária e semanalmente no aplicativo Polar Flow e veja como seus hábitos de sono e sua atividade durante o dia
afetam seu sono.

84

Escolha Sono no menu do aplicativo Polar Flow para ver seus dados de sono. Na tela Estrutura do sono, você podever o progresso de seu sono durante as diferentes fases do sono (sono leve, sono profundo e sono REM) e asinterrupções que ocorreram. Em geral, os ciclos do sono vão do sono leve ao sono profundo e então ao sono REM.
Normalmente, o sono de uma noite consiste em 4 a 5 ciclos do sono. Isso equivale a aproximadamente 8 horas desono. Durante uma noite normal de sono, há diversas interrupções breves e longas. As interrupções longas são
exibidas em barras laranja altas no gráfico de estrutura do sono.

Os seis componentes da pontuação do sono são agrupados em três temas: quantidade (duração do sono), solidez(interrupções longas, continuidade e sono real) e regeneração (sono REM e sono profundo). Cada barra do gráfico
representa a pontuação de cada componente. A pontuação do sono corresponde à média dessas pontuações. Aoescolher a visualização semanal, você vê como sua pontuação do sono e sua qualidade do sono (temas de solidez eregeneração) variam durante a semana.

85A seção Ritmo do sono apresenta uma visualização semanal do seu tempo de sono e das fases do sono.

Para ver seus dados de sono de longo prazo com as fases do sono no serviço web Flow, acesse Progresso e
selecione a guia Relatório do sono.
O relatório do sono fornece uma visão de longo prazo de seus padrões de sono. Você pode optar por ver os detalhesde seu sono de um período de 1 mês, 3 meses ou 6 meses. É possível ver as médias dos seguintes dados de sono:
adormeceu, acordou, tempo de sono, sono REM, sono profundo e interrupções do sono. Você pode ver os detalhes
dos dados de sono de uma noite passando o mouse sobre o gráfico de sono.

​
Saiba mais sobre o Polar Sleep Plus Stages neste guia detalhado.

86

GUIA SLEEPWISE™ PARA NÍVEL DE ATENÇÃO DIURNAO Polar SleepWise™ ajuda você a entender como o sono contribui para seu nível de atenção durante o dia e preparo
para treinar. Além da quantidade e da qualidade do seu sono recente, também leva em consideração o efeito do ritmo
do sono. O SleepWise mostra como seu sono recente melhora seu nível de atenção durante o dia e sua prontidão parao desempenho. Isso é o que chamamos de Estímulo pós-sono. Ele ajuda você a alcançar e a manter um ritmo de sono
saudável e descreve como seu sono recente afeta seu nível de atenção diurno. Um melhor nível de atenção contribuipara uma melhor prontidão para o desempenho, melhorando o tempo de reação, a precisão, o julgamento e a tomada
de decisões.
Para garantir um feedback personalizado, certifique-se de que sua configuração de Tempo de sono preferido
corresponde à sua real necessidade de sono.
O SleepWise é totalmente automático, e tudo o que você precisa fazer é monitorar seu sono por meio de um relógio
Polar compatível com o Sleep Plus Stages. Está disponível no aplicativo Polar Flow.

Estímulo pós-sono diário no aplicativo Polar Flow
Observe que você precisa ter pelo menos cinco resultados de sono nos últimos sete dias para ver suas previsões do
Estímulo pós-sono. Caso você não tenha usado seu relógio, ou se o monitoramento do sono não for bem-sucedido,também é possível adicionar os tempos de sono manualmente no aplicativo para aumentar sua contagem deresultados.
Para ver suas previsões do SleepWise no aplicativo Polar Flow, escolha Estímulo pós-sono no menu ou dê uma
olhada na previsão diária do Estímulo pós-sono no card do Diário. Tocar no card abre a visualização Estímulo póssono diário.

A tela do Estímulo pós-sono mostra:87

De manhã, você pode ver uma previsão de como o aumento do sono deve variar ao longo do dia e planejar atividades
que aumentem o nível de atenção de acordo (como tirar cochilos, beber um café ou fazer uma caminhada ao ar livre).
Isso fornece feedback visual e numérico simples sobre quaisquer alterações no seu ritmo de sono. Dessa forma,você pode reconhecer facilmente se as mudanças são para melhor ou para pior. Isso o ajuda a entender como os
efeitos do sono se acumulam a longo prazo. Além de tornar visível o impacto da falta de sono e do seu ritmo
irregular.
A Pontuação do estímulo resume a previsão diária em um número para facilitar a comparação entre os dias. Sua
Pontuação do estímulo pode ser excelente, boa, razoável ou moderada. Uma Pontuação do estímulo excelentesignifica que você obtém todos os benefícios de um bom sono para vivenciar o seu dia. Sua Pontuação do estímulo
pode ser moderada se tiver muito sono em falta, por exemplo. Você poderá ver padrões de repetição na tendência,
por exemplo, devido aos fins de semana.
O gráfico de Previsão diária mostra como seu sono recente deve estimular você ao longo do dia.
Quanto mais clara a sombra e mais alta a barra, maiores os Níveis de estímulo. Isso significa que vocêprovavelmente se sentirá bem e pronto para treinar. Quanto mais escuro o tom e mais baixa a barra, menor oestímulo. Isso significa que você pode se sentir menos atento e até sonolento.
Níveis de estímulo
Nossa previsão é baseada somente no sono. O recurso não reage a outras coisas que você fizer ou não fizer duranteo dia. Em outras palavras, o gráfico não reagirá às xícaras de café que você possa vir a consumir, aos banhos frios
que você tomar ou às caminhadas rápidas que fizer. A motivação interior também tem um papel fundamental no seuânimo. Não importa quão alto seja seu nível de estímulo baseado no sono, você pode sentir sonolência durante uma
leitura muito chata. Por outro lado, você pode se sentir bastante animado se tiver uma tarefa realmente interessantepara fazer, mesmo depois de uma má noite de sono. Ao acompanhar a previsão diária, você perceberá que seu nível
de estímulo tende a cair à tarde por um tempo e que depois volta a subir. Mas não precisa se preocupar com essa
diminuição de ânimo à tarde. Isso é regulado por seu ritmo interno e é natural para todo ser humano. Ao estudar ocurso de suas previsões anteriores, você pode ver como os níveis de estímulo de hoje são afetados não só pelo sono
da noite passada, mas também pelo seu histórico de sono recente. Ficar acordado até tarde nos finais de semana,
por exemplo, pode afetar vários dias.
O Limiar do sono antecipa o momento em que seu corpo está pronto para adormecer. No entanto, o ritmo interno do
seu corpo às vezes não se alinha com seus compromissos diários. É por isso que seu limiar do sono nem sempre é ahora de dormir ideal na vida real. Esse pode ser o caso, por exemplo, quando você volta ao trabalho após umintervalo, como férias mais longas ou apenas um fim de semana.

Estímulo pós-sono diário no Polar Grit X2 Pro

88

Quando o relógio detecta que você acordou, ele mostra as previsões correspondentes na tela Estímulo pós-sono.
Navegue para a tela Estímulo pós-sono deslizando para a esquerda ou direita no mostrador do relógio.
Você também pode parar o monitoramento do sono manualmente se o relógio ainda não tiver resumido
seu sono. Zzz aparece na tela Estímulo pós-sono quando o relógio detecta pelo menos quatro horas desono. Já acordado? aparece quando você toca na tela. Para confirmar, toque em , e o relógio
apresentará o resumo do seu sono imediatamente.

As informações exibidas na tela Estímulo pós-sono incluem:
1. O gráfico Estímulo pós-sono mostra como seu sono recente deve estimular você ao
longo do dia. Quanto mais clara a sombra e mais alta a barra, maiores os níveis deestímulo. Toque na tela para ver mais detalhes.
2. A Pontuação do estímulo resume a previsão diária em um número para facilitar acomparação entre os dias. Sua Pontuação do estímulo pode ser excelente, boa,
razoável ou moderada. Uma Pontuação do estímulo excelente significa que vocêobtém todos os benefícios de um bom sono para vivenciar o seu dia. Sua Pontuação
do estímulo pode ser moderada se tiver muito sono em falta, por exemplo. Vocêpoderá ver padrões de repetição na tendência de pontuação do estímulo, por exemplo,
devido aos fins de semana.
3. O Tempo de sono informa a duração total entre o momento em que você adormeceu eo momento em que despertou.
4. Pontuação do sono (1-100): Uma pontuação que resume o tempo e a qualidade dosono em um número único.
5. O Limiar do sono antecipa o momento em que seu corpo está pronto para adormecer.
Isso pode ser claramente reconhecido em seus dados ou não. Ritmo de sono irregularou horas de sono incomuns podem mexer com seu ritmo interno e tornar seu limiar dosono menos proeminente.
6. Reconhecimento do limiar do sono (1/3, 2/3 ou 3/3): Você pode esperar que seu
limiar do sono seja claramente reconhecível (3/3) se o ritmo do sono for regular. Caso
seu ritmo de sono mude drasticamente, será difícil reconhecer seu limiar do sono.

Sono semanal
Na tela Sono semanal você pode comparar e analisar os detalhes do seu sono de noites diferentes. Toque no ícone
do calendário para acessá-lo.

89

O gráfico Estímulo pós-sono mostra como seu sono afetou seus dias ultimamente. Com base nisso, você podeconsiderar alterações no seu horário de sono.
O gráfico Sono e ritmo interno mostra o quanto seu ritmo de sono real se desvia do ritmo circadiano interno do seu
corpo. A sincronização desses dois ritmos, real e interno, tem muitos benefícios para a saúde. Dormir e acordar em
horários regulares pode ajudar você a sincronizá-los. Você pode ver como o seu comportamento afeta seu ritmo
interno. Por exemplo, ficar acordado até tarde nos fins de semana ou mudar de fuso horário pode bagunçar asincronização de seus ritmos.
O Limiar do sono antecipa o momento em que seu corpo está pronto para adormecer. Isso pode ser claramente
reconhecido em seus dados ou não. Ritmo de sono irregular ou horas de sono incomuns podem mexer com seu
ritmo interno e tornar seu limiar do sono menos proeminente.
Reconhecimento do limiar do sonoVocê pode esperar que seu limiar do sono seja claramente reconhecível (3/3) se o ritmo do sono for regular. Caso
seu ritmo de sono mude drasticamente, será difícil reconhecer seu limiar do sono.
Ritmo interno

O ritmo interno do seu corpo indica que há momentos em que seu corpo naturalmente quer estar dormindo ou
acordado. As linhas roxas do gráfico mostram sua janela de sono, que é o tempo em que seu corpo naturalmentequeria dormir. As barras azuis mostram quando você dormiu de fato. As barras azuis mostram seu ritmo de sono
real. A sincronização desses dois ritmos, real e interno, tem muitos benefícios para a saúde. Dormir e acordar em
horários regulares pode ajudar você a sincronizá-los.
Muitas pessoas que trabalham em horário comercial tendem a ficar acordadas até tarde e dormir nos fins desemana. É assim que elas acabam mudando o limiar do sono para ficarem acordadas até tarde na noite de domingo
também. Nesse caso muito típico de “jet lag” social, problemas para adormecer no domingo à noite podem resultar90

no início de uma nova semana de trabalho com privação de sono. O truque para evitar a insônia de domingo e as
segundas-feiras sem sono é ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. No entanto, se você acabou
ficando acordado até tarde, deve compensar em uma boa soneca no início da tarde em vez do sono noturno.

Fundamentos científicos
O recurso Polar SleepWise utiliza o monitoramento do sono e a modelagem biomatemática para prever o nível deatenção durante o dia com base na qualidade do sono recente da pessoa. Para prever como o sono melhora o nível
de atenção da pessoa, o modelo da Polar avalia a quantidade, a qualidade e o tempo de sono em relação ànecessidade de sono pessoal e o ritmo circadiano interno do corpo dela. O modelo prevê os níveis de estímulo da
pessoa de hora em hora, pela pontuação de estímulo diário, pelo limiar do sono e pela janela de sono. Um limiar dosono marca o início da janela de sono da pessoa, o momento em que o corpo quer naturalmente estar dormindo.
Leva de uma a duas semanas para o SleepWise coletar dados suficientes e confiáveis.
A modelagem biomatemática é um meio geralmente aceito de prever como horários diferentes de sono podem
afetar o nível de atenção quando se está acordado. Vários modelos biomatemáticos foram apresentados na
literatura científica. Embora os detalhes e a terminologia sejam diferentes entre os modelos, eles basicamenteconsideram o tempo acordado, o histórico de sono-vigília e o ritmo circadiano. Os resultados dos modelos foram
validados tipicamente por uma tarefa de vigilância psicomotora após restrições de sono severas ou moderadas. A
tarefa de vigilância psicomotora é uma tarefa simples em que a pessoa pressiona um botão assim que uma luz
aparece na tela. Os resultados dessa tarefa são correlacionados com a capacidade de manter a atenção, desolucionar problemas e de tomar decisões.

TEMPERATURA NOTURNA DA PELE
A medição de Temperatura noturna da pele monitora automaticamente a temperatura da sua pele durante o seu
sono. Em seguida, compara o resultado com sua média de 28 dias e mostra a variação dessa média. Acompanhar as
variações na temperatura da sua pele pode ajudar você a detectar mudanças no estado do seu corpo.
Ao contrário da temperatura corporal, que geralmente é bastante estável em torno de +37 graus Celsius, a temperaturada pele pode variar muito mais. Isso ocorre porque o corpo regula sua temperatura alterando o fluxo sanguíneo dapele. Além disso, fatores ambientais afetam a temperatura da pele. Uma variação de +-1 grau Celsius na temperaturada pele é considerada normal. Temperaturas mais baixas podem ocorrer com bastante frequência devido a fatores
ambientais, como temperatura ambiente mais fria ou dormir com a mão fora do cobertor. Temperaturas mais altas
podem ser sinal de uma doença que se aproxima. Temperaturas mais altas também podem indicar que a pessoa estána última parte do ciclo menstrual (ovulação e fase lútea).
O recurso de temperatura da pele não pode ser usado como termômetro, pois não mostra nenhum valor absoluto detemperatura, apenas a variação da temperatura média da pele. Se você estiver se sentindo mal, meça sua temperatura
com um termômetro.
O recurso de medição e os dados de temperatura não devem ser usados para fins médicos, diagnóstico ou
tratamento.

Como começar a usar o recurso Temperatura noturna da pele
1. É necessário habilitar o monitoramento contínuo da frequência cardíaca para que amedição de Temperatura noturna da pele funcione. Para habilitar o Monitoramentocontínuo da FC, acesse Definições (Configurações) > Definições gerais(Configurações gerais) > Monitorização contínua da FC (Monitoramento contínuo
da FC) e selecione Ligado ou Apenas de noite.
2. Aperte a pulseira no pulso com firmeza e coloque o relógio quando for dormir. Paraobter instruções de uso detalhadas, consulte Medição da frequência cardíaca baseadano pulso.
3. Você precisa usar o relógio por três noites para começar a ver os resultados da
Temperatura noturna da pele. Depois de três noites, saberemos a temperatura média
da sua pele e a mostraremos como linha basal (zero). As últimas 28 noites são
levadas em conta ao calcular a linha basal.

91Temperatura noturna da pele no relógio
Quando o relógio detecta que você acordou, ele compara a temperatura da pele medida durante o sono com atemperatura média da pele e mostra a variação dessa média. Navegue para a tela Temperatura noturna da pele
deslizando para a esquerda ou direita no mostrador do relógio.
Você também pode parar o monitoramento do sono manualmente se o relógio ainda não tiver resumido
seu sono. Zzz... aparece na tela Temperatura noturna da pele do relógio quando ele detecta pelo menos
quatro horas de sono. Já acordado? aparece quando você toca na tela. Para confirmar, toque em , e orelógio apresentará o resumo do seu sono imediatamente. Se o sono não for reconhecido, a temperaturada pele não estará disponível.

As informações exibidas na tela Temperatura noturna da pele incluem:
1. Variação da sua temperatura média da pele.
2. Sua temperatura da pele comparada ao nível habitual. Escala: Inferior ao habitual –Habitual – Superior ao habitual – Muito superior ao habitual.
Uma variação dentro de +-1 grau Celsius é considerada Habitual. Se a variação para asua temperatura média da pele for superior a +2 graus Celsius, ela será considerada
Muito superior ao habitual.
3. Gráfico que mostra as medições de temperatura da pele das últimas 7 noites.

Temperatura noturna da pele no aplicativo Polar Flow
Sincronize seu relógio com o aplicativo Polar Flow para ver seus dados de temperatura da pele no aplicativo. É
necessário sincronizar seu relógio usando o aplicativo Polar Flow. Os dados de temperatura da pele não podem sersincronizados usando o software Polar FlowSync no seu computador.
No aplicativo Polar Flow, escolha Temperatura da pele no menu (1). Na tela Temperatura da pele (2), você podeconferir o resultado da medição da noite passada e ver também a variação da temperatura da pele ao longo de uma
semana ou um mês. Você também pode conferir o resultado da medição da noite passada no card do Diário (3).
Tocar no card abre a tela Temperatura da pele.

GUIA DE TREINO DIÁRIO FITSPARK™
O guia de treino FitSpark™ oferece treinos diários sob demanda prontos para uso, disponíveis diretamente em seu
relógio. Os treinos são criados de acordo com seu nível de condicionamento físico, histórico de treino, recuperação e92

preparo, com base em seu estado do Nightly Recharge da noite anterior. O FitSpark fornece de duas a quatro opções
de treino por dia: uma mais adequada para você e de uma a três outras opções à sua escolha. Você recebe no máximo
quatro sugestões por dia e há, no total, 19 treinos diferentes. As sugestões incluem as categorias de treino
cardiovascular, resistência e suporte.
Os treinos FitSpark incluem metas de treino prontas definidas pela Polar. Os treinos apresentam instruções pararealizar os exercícios físicos e orientações passo a passo em tempo real para garantir que você os faça com
segurança e com a técnica correta. Todos os treinos são baseados no tempo e ajustados de acordo com seu nível decondicionamento físico atual. Assim, as sessões são adequadas para todos, independentemente do nível decondicionamento físico. As sugestões de treino FitSpark são atualizadas após cada sessão de treino (inclusive aquelas
feitas sem o FitSpark), à meia-noite e quando você desperta. O FitSpark mantém seu treino versátil com tipos
diferentes de treinos diários para escolher.

Como é determinado seu nível de condicionamento físico?
Seu nível de condicionamento físico para cada sugestão de treino é determinado com base em seu:lllHistórico de treino (zona de frequência cardíaca média semanal dos últimos 28 dias)
VO2max (do Teste de fitness (Teste de condicionamento físico) no relógio)Histórico de treinoVocê pode começar a usar o recurso mesmo sem um histórico de treino. No entanto, o FitSpark funcionará damaneira ideal após 7 dias de uso.
Quando melhor for o nível de condicionamento físico, mais longa será a duração das metas de treino. As
metas de resistência mais exigentes não estão disponíveis para os níveis mais baixos decondicionamento físico.

Quais tipos de exercícios físicos estão incluídos nas categorias de treino?
Nas sessões de treino cardiovascular, você é orientado a treinar em zonas de frequência cardíaca diferentes com
durações diferentes. As sessões incluem fases de aquecimento, prática e relaxamento baseadas no tempo. Assessões de treino cardiovascular podem ser concluídas em qualquer perfil de esporte do relógio.
As sessões de treino de resistência incluem treinos de circuito que consistem em exercícios físicos de resistência
com orientações baseadas no tempo. Os treinos de peso corporal podem ser feitos usando seu próprio peso como
resistência. Não é necessário usar outros pesos. Nos treinos de circuito, você precisa de uma anilha de peso, um
kettlebell ou dumbbells para realizar os exercícios.
As sessões de suporte são treinos de circuito que consistem em exercícios físicos de resistência e mobilidade com
orientações baseadas no tempo.

FitSpark no relógio
Deslize o mostrador do relógio para a esquerda ou direita para navegar até a tela Guia de treino FitSpark.

93

Toque na tela para ver as sugestões de treino. O treino mais adequado para você de acordo
com seu histórico de treino e seu nível de condicionamento físico é o primeiro a ser mostrado.
Deslize a tela para cima para ver outras sugestões de treino opcionais.
Toque no treino sugerido para ver uma análise detalhada do treino. Deslize para cima para ver
os exercícios incluídos no treino (treinos de resistência e de suporte) e toque no exercício
específico para ver instruções detalhadas para sua realização.
Toque em Iniciar para escolher o treino sugerido e toque no perfil de esporte que você querusar para começar a sessão de treino.

Se você tem um Programa de Corrida ativo no Polar Flow, as sugestões do FitSpark são baseadas nas
metas de treino do Programa de Corrida.
Durante o treino
Durante o treino, seu relógio fornece orientações que incluem informações do treino, fases baseadas no tempo com
zonas de frequência cardíaca para as metas cardiovasculares e fases baseadas no tempo com exercícios para
metas de resistência e suporte.
As sessões de treino de resistência e suporte são baseadas em planos de treino prontos com animações deexercícios e orientações passo a passo em tempo real. Todas as sessões incluem temporizadores e vibrações que
informam o momento de mudar para a fase seguinte. Continue cada movimento por 40 segundos, descanse até ofinal do minuto e inicie o movimento seguinte. Ao concluir todas as séries da primeira sequência, inicie a próxima
sequência manualmente. Você pode encerrar uma sessão de treino quando quiser. Não é possível ignorar ou
reorganizar as fases de treino.

O recurso Orientação por voz ajuda você a se concentrar em sua meta de treino fornecendo orientações
durante as fases do treino em seu fone de ouvido.

Resultados do treino no relógio e no Polar Flow

94

Assim que terminar a sessão, você receberá um resumo da sessão de treino no relógio. Obtenha uma análise mais
detalhada no aplicativo ou no serviço web Polar Flow. Para metas de treino cardiovascular, você tem um resultado
básico do treino, que mostra as fases da sessão de treino com dados de frequência cardíaca. Para metas de treino
de resistência e suporte, você tem resultados detalhados do treino, que incluem sua frequência cardíaca média e otempo gasto em cada exercício. Eles são exibidos em uma lista, e cada exercício também é exibido na curva defrequência cardíaca.

O treino pode incluir algum risco. Antes de começar um programa de treino regular, leia as orientações em
Minimizando os riscos durante o treino.

GUIA DE RECUPERAÇÃO BASEADO NA SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA
Otimize seu ritmo e eficiência de treino para obter o melhor impacto possível de seus treinos. O guia de recuperação
analisa sua frequência cardíaca durante as fases de esforço e descanso de uma sessão de treino para fornecer
orientação personalizada sobre o momento ideal para começar a fase de esforço novamente. Ele detecta
automaticamente sua frequência cardíaca mais alta durante a execução de uma sequência e também monitora sua
frequência cardíaca durante o repouso e diz quando você está recuperado o suficiente para iniciar a próxima
sequência.
Para usar o recurso Guia de recuperação durante as sessões de treino, você precisa adicionar a tela de treino Guia derecuperação ao perfil de esporte no qual deseja usá-lo. Por padrão, a tela de treino Guia de recuperação é ativada nos
seguintes perfis de esporte: Treino de força, Treino em circuito, Treino intervalado de alta intensidade, Treino funcional,
Bootcamp e Kettlebell. Você pode adicionar a tela de treino a qualquer perfil de esporte nas configurações de perfis deesporte no aplicativo ou serviço web Polar Flow.

95

Treino com o guia de recuperação
Inicie sua sessão de treino com um aquecimento adequado para maximizar os benefícios do seu treino. O
aquecimento melhora a eficácia do treino e reduz o risco de lesão. Ative o guia de recuperação quando estiver prontopara iniciar a fase de esforço de sua sessão de treino. Use os botões PARA CIMA e PARA BAIXO para navegar na telade treino Guia de recuperação e pressione OK para ativar o recurso.

Orientação na tela
A tela de treino Guia de recuperação mostra a sua frequência cardíaca atual e seu gráfico de frequência cardíaca em
tempo real. As cores diferentes indicam a zona de frequência cardíaca em que você está treinando. As instruções aseguir orientam você ao longo das fases de esforço e descanso da sua sessão de treino.
Aumente a FC aparecerá se você precisar aumentar sua frequência cardíaca para
iniciar a fase de esforço. Quando sua frequência cardíaca sobe o suficiente para afase de esforço, o texto na tela muda para Esforçe-se. Depois de concluir asequência, seu relógio detectará automaticamente que a fase de esforço terminoue a frequência cardíaca mais alta atingida durante essa fase. Você também podeencerrar a fase de esforço manualmente pressionando OK.
Repouse até a FC ser suficient. baixa aparece na tela e o relógio avisa você por
vibração quando tiver definido sua frequência cardíaca de recuperação desejada.
Durante a fase de descanso, você pode ver sua frequência cardíaca atual e afrequência cardíaca de recuperação desejada na tela. A linha tracejada no gráfico
de frequência cardíaca em tempo real representa a frequência cardíaca desejada.
O tempo mínimo de descanso é de 20 segundos. Se você chegar à frequência
cardíaca de recuperação desejada mais cedo, Repouse mais um pouco aparecerána tela.
Se a fase de descanso não puder ser determinada com base em sua
frequência cardíaca, uma fase de descanso baseada em tempo émostrada. A fase de esforço acabou. Hora de repouso. aparece natela, seguido de um timer de contagem regressiva de 30 segundos.
A mensagem Esforce-se! aparece na tela, e o relógio notifica você por vibração
quando seu corpo está recuperado o suficiente e está na hora da próxima
sequência.

Para desativar o recurso, pressione o botão VOLTAR na tela Guia de recuperação. Parar o guia de recuperação? é
exibido. Pressione OK para confirmar. Parar o guia de recuperação não encerra a sessão de treino.

96

Especialmente no treino de resistência, quando você realiza atividades que geram extrema pressão sobre
os pulsos, como levantamento de peso ou exercícios na barra, pode ser mais difícil detectar a frequência
cardíaca no pulso com precisão suficiente. Por isso, recomendamos usar o sensor de frequência cardíaca
Polar H10 ou um sensor óptico de frequência cardíaca Polar Verity Sense para assegurar a medição
precisa da frequência cardíaca e a função ideal do recurso Guia de recuperação.
Saiba mais sobre o Guia de recuperação.

97

EXERCÍCIO RESPIRATÓRIO ORIENTADO SERENE™

​O Serene™ é um exercício respiratório orientado intenso que ajuda você a relaxar seu corpo e sua mente e a controlar
seu estresse. O Serene direciona você para respirar em um ritmo lento e regular, com seis respirações por minuto, queé a taxa de respiração ideal para aliviar os efeitos do estresse. Quando você respira lentamente, seus batimentos
cardíacos começam a se sincronizar com o ritmo da respiração, e aumenta a variação do intervalo entre batimentos docoração.
Durante o exercício respiratório, a animação na tela e a vibração do relógio ajudam a manter um ritmo de respiração
lento e regular. O Serene mede a resposta do seu corpo ao exercício e fornece um biofeedback em tempo real sobrecomo você está se saindo. Após o exercício, você recebe um resumo do tempo que ficou nas três zonas deserenidade. Quanto mais alta a zona, melhor a sincronização com o ritmo ideal. Quanto mais tempo você fica nas
zonas mais altas, pode esperar sentir mais benefícios a longo prazo. Quando você pratica o exercício respiratório
Serene regularmente, fica mais fácil controlar seu estresse, melhorar sua qualidade de sono e melhorar sua sensação
de bem-estar geral.

Exercício respiratório Serene no relógio
O exercício respiratório Serene orienta você para respirar de maneira lenta e profunda a fim de acalmar o corpo e amente. Quando você respira lentamente, seus batimentos cardíacos começam a se sincronizar com o ritmo da
respiração. Os intervalos entre batimentos do coração variam mais quando a respiração é mais lenta e profunda. A
respiração profunda produz respostas mensuráveis nos intervalos entre batimentos cardíacos. Quando você inspira,os intervalos entre batimentos cardíacos consecutivos são abreviados (a frequência cardíaca aumenta) e, quandovocê expira, eles se prolongam (a frequência cardíaca diminui). A variação dos intervalos entre batimentos cardíacos
é maior quando você está mais perto do ritmo de 6 ciclos respiratórios por minuto (inspiração + expiração = 10
segundos). Essa é a frequência ideal para aliviar o estresse. Por isso, seu sucesso é medido não apenas pela
sincronização, mas também pela proximidade que você conseguiu com a taxa de respiração ideal.
A duração padrão do exercício respiratório Serene é de 3 minutos. Você pode ajustá-la para intervalos entre 2 e 20
minutos. Se necessário, também é possível ajustar as durações da inspiração e da expiração. A frequência
respiratória mais rápida pode ser de 3 segundos para a inspiração e 3 segundos para a expiração, resultando em 10
respirações por minuto. A frequência respiratória mais lenta é de 5 segundos para a inspiração e 7 segundos para a
expiração, resultando em 5 respirações por minuto.

Verifique se a sua posição permite manter os braços relaxados e as mãos paradas durante todo o exercício
respiratório. Isso permite que você relaxe adequadamente e garante que o relógio Polar possa medir os efeitos dasessão com precisão.
1. Coloque o relógio com firmeza logo atrás do osso do pulso.
2. Sente-se ou deite-se de maneira confortável.
3. No relógio, escolha Serene e Iniciar para começar o exercício respiratório. O exercício começa com uma fasepreparatória de 15 segundos.
4. Siga as orientações de respiração na tela ou acompanhe as vibrações.
5. Você pode encerrar o exercício a qualquer momento, pressionando o botão VOLTAR.

98

6. O elemento principal da animação muda de cor de acordo com a zona de serenidade em que você está.
7. Depois do exercício, você verá os resultados no relógio, como o tempo gasto nas diferentes zonas deserenidade.

As zonas de serenidade são Ametista, Safira e Diamante. As zonas de serenidade informam o nível de sincronização
entre seus batimentos cardíacos e sua respiração e se você está perto da taxa de respiração ideal de seis
respirações por minuto. Quanto mais alta a zona, melhor a sincronização com o ritmo ideal. Para ficar na zona deserenidade mais alta, a Diamante, você precisa sustentar uma meta de ritmo lento, em torno de seis respirações por
minuto ou menos. Quanto mais tempo você fica nas zonas mais altas, pode esperar sentir mais benefícios a longo
prazo.​

Resultado do exercício respiratório
Após o exercício, você recebe um resumo do tempo que ficou nas três zonas de serenidade.

Saiba mais sobre o exercício respiratório orientado Serene™ neste guia detalhado.

FUELWISE™
Mantenha a energia durante toda a sessão de treino com o assistente de recuperação inteligente FuelWise™. O
FuelWise™ possui três recursos que lembram você de se recuperar e ajudam a manter níveis adequados de energia
durante suas sessões de treino longas. Esses recursos são Lembrete de carboidrato inteligente, Lembrete decarboidrato manual e Lembrete de hidratação.
É crucial para qualquer atleta sério que pratica exercícios de resistência manter os níveis de energia adequados emanter-se hidratado durante treinos longos. Para ter o melhor desempenho, você precisa recarregar seu sistema com
carboidratos e beber água regularmente durante uma prova de corrida ou sessão de treino longa. Com duas
ferramentas úteis, lembrete de carboidrato e lembrete de hidratação, o FuelWise ajuda a encontrar a maneira ideal derepor as energias e de manter hidratado.
Os carboidratos são ideais para a recuperação do organismo porque são absorvidos e convertidos em glicose
rapidamente, diferentemente de gorduras ou proteínas. A glicose é a principal fonte de energia usada durante o treino.
Quanto maior for a intensidade do treino, mais glicose você usa proporcionalmente à gordura. Se sua sessão de treino
durar menos de 90 minutos, geralmente não é necessário ingerir carboidratos para recuperar o organismo. No entanto,
ingerir mais carboidratos pode ajudar você a ficar mais alerta e concentrado, mesmo durante uma sessão de treinomais curta.

Treino com o FuelWise
O FuelWise™ está localizado no menu principal, em Abastecimento, e consiste em três tipos de lembretes durante assessões de treino. São eles: Lembrete de carboidrato inteligente, Lembrete de carboidrato manual e Lembrete de99

hidratação. O Lembrete de carboidrato inteligente calcula sua necessidade de recuperar o organismo a partir daintensidade e da duração estimadas da sessão de treino, levando em consideração seu histórico de treino e detalhesfísicos. O Lembrete de carboidrato manual e o Lembrete de hidratação são baseados em tempo, o que significa quevocê receberá um lembrete em intervalos predefinidos, a cada 15 ou 30 minutos, por exemplo.
Quando você usar qualquer um dos recursos de abastecimento, a sessão de treino será iniciada a partir do menu
Abastecimento. Depois de configurar seu lembrete e escolher Seguinte, você será levado diretamente para o modo
pré-treino. Em seguida, escolha seu perfil de esporte e inicie a sessão de treino.
Lembrete de carboidrato inteligente
Quando for usar o lembrete de carboidrato inteligente, defina a duração e a intensidade estimadas da sessão de treino,
e nós faremos a estimativa da quantidade necessária de carboidratos para recuperar o organismo durante a sessão.
Ao fazer a estimativa da sua necessidade de carboidrato para recuperar o organismo, levamos em consideração seu
histórico de treino e configurações físicas, o que inclui idade, sexo, altura, peso, frequência cardíaca máxima,
frequência cardíaca em repouso, VO2max, limiar de frequência cardíaca aeróbica e limiar de frequência cardíaca
anaeróbica.
Sua capacidade de absorver carboidratos é estimada a partir do seu histórico de treino. Isso limita a quantidade
máxima de carboidratos (gramas por hora) que o lembrete de carboidrato inteligente pode fornecer. Esses dados são
usados para fazer um cálculo prévio da relação entre sua frequência cardíaca e a taxa de consumo de carboidratos deacordo com suas configurações físicas. Em seguida, a taxa de ingestão recomendada de carboidratos é ajustada paramais ou para menos (dentro dos limites mín./máx.) com base nos seus dados de frequência cardíaca e na relação
previamente calculada entre a frequência cardíaca e a taxa de consumo de carboidratos.
Durante o treino, o relógio monitorará seu gasto energético real e ajustará a frequência dos lembretes adequadamente,
mas o tamanho da porção (carboidratos em gramas) será sempre o mesmo durante uma sessão de treino.
Definir o lembrete de carboidrato inteligente
1. No menu principal, selecione Abastecimento > Lembrete inteligente hc (Lembrete de carboidrato inteligente).
2. Defina a duração estimada da sessão de treino. O tempo mínimo é de 30 minutos.
3. Defina a intensidade estimada da sessão de treino. A intensidade é definida com as zonas de frequência
cardíaca. Consulte Zonas da frequência cardíaca para saber mais sobre as diferentes intensidades de treino.
4. Defina a porção de carboidratos em Hidratos de carbono por dose (5 -100 gramas) que servirá de combustívelpara o seu esporte preferido.
5. Selecione Seguinte.
Depois de definir o lembrete, você verá uma visão geral da sua seleção. Nessa parte do processo você ainda poderemover o lembrete que acabou de definir ou pode adicionar um lembrete de hidratação. Quando estiver pronto para
iniciar sua sessão de treino, selecione Usar agora para acessar o modo pré-treino.
Ao adicionar um lembrete de hidratação a um lembrete de carboidrato inteligente, você também obterá uma estimativa
de sua necessidade de hidratação por lembrete. Isso é baseado na taxa média de suor em condições moderadas.
A mensagem Ingira ( ) g hc (Ingira ( ) g de carboidrato) aparece na tela, incluindo um alerta devibração e de som, quando está na hora de ingerir carboidratos.

Lembrete de carboidrato manual
Um lembrete baseado em tempo que ajuda você a manter o organismo com energia, lembrando que você deve
consumir carboidratos em intervalos predefinidos. O lembrete pode ser definido para aparecer na tela em intervalos de
5 a 60 minutos.
Definir o lembrete de carboidrato manual1001. No menu principal, selecione Recuperação > Lembrete manual hc (Lembrete de carboidrato manual).
2. Defina o intervalo do lembrete (5-60 minutos).
Depois de definir o lembrete, você verá uma visão geral da sua seleção. Nessa parte do processo você ainda poderemover o lembrete que acabou de definir ou pode adicionar um lembrete de hidratação. Quando estiver pronto para
iniciar sua sessão de treino, selecione Usar agora para acessar o modo pré-treino.
A mensagemIngira hc (Ingira carboidrato) aparece na tela, incluindo um alerta de vibração e desom, quando está na hora de ingerir carboidratos.

Lembrete de hidratação
Um lembrete baseado em tempo que ajuda você a se manter hidratado, lembrando que você deve ingerir líquidos. O
lembrete pode ser definido para aparecer na tela em intervalos de 5 a 60 minutos.
Definir o lembrete de hidratação
1. No menu principal, selecione Recuperação > Lembrete de líquidos (Lembrete de hidratação).
2. Defina o intervalo do lembrete (5-60 minutos).
Depois de definir o lembrete, você verá uma visão geral da sua seleção. Nesta parte do processo você ainda poderemover o lembrete que acabou de definir ou pode adicionar um lembrete de carboidrato. Quando estiver pronto para
iniciar sua sessão de treino, selecione Usar agora para acessar o modo pré-treino.
A mensagemBeba! aparece na tela, incluindo um alerta de vibração e de som, quando está nahora de ingerir líquidos.

Saiba mais sobre o FuelWise™

POTÊNCIA DE CORRIDA A PARTIR DO PULSOA Potência de corrida é um ótimo complemento para o monitoramento de frequência cardíaca, pois ajuda a monitorara carga externa da sua corrida. A potência responde às mudanças de intensidade mais rapidamente do sua frequência
cardíaca. Por isso, a Potência de corrida é uma ótima métrica de orientação em sessões intervaladas e em colinas.
Você também pode usá-la para manter um nível de esforço constante durante a corrida, por exemplo, em uma corrida
O cálculo é feito usando o algoritmo próprio da Polar e é baseado nos dados do GPS e do barômetro. Seu peso
também afeta o cálculo. Portanto, ele deve estar atualizado.

Potência de corrida e carga muscular
A Polar usa a potência de corrida para calcular a Carga muscular, um parâmetro do Training Load Pro. Correr causa
estresse musculoesquelético, e a Carga muscular informa quanto é exigido de seus músculos e articulações durante asessão de treino. Ela mostra a quantidade de trabalho mecânico (kJ) que você produziu durante suas sessões decorrida (e sessões de ciclismo, se você estiver usando um medidor de potência de ciclismo). A Carga muscular ajuda aquantificar sua carga de treino em sessões de treino de corrida de alta intensidade, como sessões com intervalos
curtos, sprints e em colinas, quando não há tempo suficiente para uma reação da frequência cardíaca às mudanças deintensidade.

101Como a potência de corrida é mostrada no relógio
A potência de corrida é calculada automaticamente para as sessões de corrida feitas com perfis de esporte do tipo
corrida com o GPS disponível.
Escolha os dados de potência que deseja visualizar durante suas sessões, personalizando as telas de treino nas
configurações do perfil de esporte do serviço web Flow.
Durante a corrida, você pode ver os seguintes dados:

l
l
l
l
l
l

Potência máxima
Potência médiaPotência da volta
Potência máxima da volta
Potência média da volta automática
Potência máxima da volta automática

Escolha como a potência é mostrada durante as sessões de treino e no aplicativo e serviço web Flow:lll

Watts W
Watts por quilograma W/kg
Percentagem de PAM (% de PAM)

Depois da sessão, no resumo do treino no relógio, você verá:

l
l
l
l

Sua potência média em Watts
Sua potência máxima em Watts
Carga muscularTempo gasto nas zonas de potência

Como a potência de corrida é mostrada no aplicativo e no serviço web Polar
Gráficos detalhados para análise estão disponíveis no serviço web e no aplicativo Flow. Veja os valores de potência dasessão e como eles foram distribuídos em comparação com a frequência cardíaca, e como a inclinação, a declinação eas diferentes velocidades os afetaram.

102

PROGRAMA DE CORRIDA POLAR
O Programa de Corrida Polar é um programa personalizado baseado em seu nível de condicionamento físico,elaborado para garantir que você treine corretamente e evite excessos. Ele é inteligente, se adapta com base na sua
evolução e o informa quando é conveniente reduzir um pouco o ritmo e quando forçar um pouco mais. Cada programa
é adaptado para o seu evento, considerando seus atributos pessoais, histórico de treino e tempo de preparação. O
programa é gratuito e está disponível no serviço web Polar Flow, em www.polar.com/flow.
Os programas estão disponíveis para eventos de 5 km, 10 km, meia maratona e maratona. Cada programa tem trêsfases: Criação de bases, Intensificação e Diminuição. Essas fases foram elaboradas para desenvolver seu
desempenho gradualmente e garantir que você esteja pronto no dia da corrida. As sessões de treino de corrida são
divididas em cinco tipos: corrida fácil, corrida média, corrida longa, corrida de tempo e intervalo. Todas as sessões
incluem as fases de aquecimento, prática e relaxamento para chegar aos resultados ideais. Além disso, você podeoptar por fazer exercícios de força, de torso e de mobilidade para favorecer seu desenvolvimento. Cada semana detreino consiste em duas a cinco sessões de corrida, e a duração total da sessão de treino de corrida por semana variade uma a sete horas, dependendo do seu nível de condicionamento físico. A duração de um programa varia de 9
semanas a de 20 meses.
Saiba mais sobre o Programa de Corrida Polar neste guia detalhado. Ou leia mais sobre como começar a usar o
Programa de Corrida.
Para ver um vídeo, clique em um dos seguintes links:
Primeiros passos
Como usar

Criar um Programa de Corrida Polar
1.
2.
3.
4.

Entre no serviço web Flow em www.polar.com/flow.
Selecione Programas na guia.
Escolha o seu evento, dê um nome a ele, defina a data do evento e quando deseja iniciar o programa.
Responda às perguntas sobre nível de atividade física.*

103

5.
6.
7.
8.

Defina se você deseja incluir exercícios de apoio no programa.
Leia e preencha o questionário de preparo para atividade física.
Examine seu programa e ajuste as configurações, se necessário.
Quando terminar, selecione Iniciar programa.

*Se houver quatro semanas de histórico de treino disponíveis, elas serão preenchidas previamente.

Iniciar uma meta de corrida
Antes de iniciar uma sessão, verifique se você sincronizou a meta da sessão de treino com o dispositivo. As sessões
são sincronizadas com o dispositivo como objetivos do treino.
Para iniciar uma meta de treino programada para o dia atual:
1. Entre no modo pré-treino pressionando e segurando OK na tela de hora.
2. Será solicitado que você inicie uma meta de treino agendada para hoje.

3. Pressione OK para ver as informações da meta.
4. Pressione OK para voltar ao modo pré-treino e selecione o perfil de esporte que você pretende usar.
5. Quando o relógio encontrar todos os sinais, pressione OK. É exibida a indicação Gravação iniciada, e você podecomeçar o treino.

Acompanhar sua evolução
Sincronize os resultados do seu treino do dispositivo para o serviço web Flow usando o cabo USB ou o aplicativo Flow.
Acompanhe seu progresso na guia Programas. Você terá uma visão geral do programa atual e como está progredindo.

RUNNING INDEX (ÍNDICE DE CORRIDA)O Running Index oferece uma maneira fácil de monitorar as mudanças no desempenho de corrida. A pontuação do
Running Index é uma estimativa do seu desempenho aeróbico máximo em corrida (VO2max). Ao gravar seu Running
Index ao longo do tempo, você vê como está sua eficiência na corrida e como melhorar seu desempenho em corrida.
Uma melhoria significa que correr em um determinado ritmo requer menos esforço ou que seu ritmo é mais rápido em
um determinado nível de esforço.
Para receber as informações mais precisas sobre o seu desempenho, certifique-se de definir seu valor de FCmáx.
O Running Index é calculado durante todas as sessões de treino quando a frequência cardíaca e a função GPS estão
ativadasou o sensor de passada está em uso e se aplicarem os seguintes requisitos:ll

O perfil de esporte usado é um esporte do tipo corrida (corrida, corrida em estrada, corrida em trilha, etc.)
O pace deve ser de 6 km/h ou superior, com duração mínima de 12 minutos.

O cálculo começa quando você inicia a gravação da sessão. Durante uma sessão, você pode parar duas vezes, por
exemplo, em semáforos, sem interromper o cálculo. Depois da sessão, seu relógio exibe um valor do Running Index earmazena o resultado no resumo do treino.
Ao usar o Sensor de Passada Polar Bluetooth Smart em uma sessão de treino de corrida com o GPS desativado, serápreciso calibrá-lo para obter um resultado do Running Index.
Você pode ver o Running Index no resumo da sessão de treino no relógio. Acompanhe seu progresso eveja estimativas de tempo de corrida no serviço web Polar Flow.
Compare seu resultado com a tabela abaixo.

104

Análise de curto prazo
Homem
Idade/Anos

Muito baixa

Baixa

Razoável

Moderada

Boa

Muito boa

Excelente

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Idade/Anos

Muito baixa

Baixa

Razoável

Moderada

Boa

Muito boa

Excelente

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Mulher

A classificação é baseada em uma revisão da literatura, de 62 estudos em que o VO2max foi medido diretamente em
indivíduos adultos saudáveis nos EUA, Canadá e sete países europeus. Referência: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic
fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Pode haver alguma variação diária nos Running Indexes. Muitos fatores influenciam o Running Index. O valor que vocêrecebe em um determinado dia é afetado por mudanças nas circunstâncias da corrida, como superfície diferente,
vento ou temperatura, além de outros fatores.

Análise de longo prazo
Os valores individuais do Running Index formam uma tendência que prevê seu sucesso na corrida de determinadas
distâncias. Você pode encontrar o relatório Running Index no serviço web Polar Flow, na guia PROGRESSO. O relatório
mostra como o seu desempenho em corrida melhorou ao longo de um período mais longo. Se você estiver usando oPrograma de Corrida Polar para treinar para um evento de corrida, acompanhe seu progresso no Running Index paraver como sua corrida está melhorando em relação à meta.
O gráfico a seguir faz uma estimativa da duração que um corredor pode alcançar em determinadas distâncias nodesempenho máximo. Use sua média do Running Index de longo prazo na interpretação do gráfico. A previsão é
melhor para os valores do Running Index recebidos em circunstâncias de velocidade e corrida semelhantes ao
desempenho desejado.

105

Running Index

Teste de Cooper 5 km (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss)(m)21,098 km(h:mm:ss)

42,195 km(h:mm:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00723550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

CALORIAS INTELIGENTES
O contador de calorias mais preciso do mercado calcula o número de calorias queimadas com base em seus dados
individuais:llllPeso corporal, altura, idade, sexo
Frequência cardíaca máxima individual (FCmáx)
A intensidade do seu treino ou atividade
Consumo máximo de oxigênio individual (VO2max)

O cálculo de calorias é baseado em uma combinação inteligente de dados de aceleração e frequência cardíaca. O
cálculo de calorias mede precisamente as calorias do seu treino.
Você pode ver seu gasto de energia cumulativo (em quilocalorias, kcal) durante as sessões de treino e o total dequilocalorias após a sessão. Você também pode acompanhar seu total de calorias diárias.

106

BENEFÍCIO DO TREINOO Benefício do Treino fornece feedback textual sobre o efeito de cada sessão de treino para ajudar você a entendermelhor a eficácia do seu treino. Você pode ver o feedback no aplicativo Polar Flow e no serviço web Flow. Para
receber o feedback, é preciso ter treinado pelo menos por um total de 10 minutos nas zonas de frequência cardíaca.
O feedback do Benefício do Treino é baseado nas zonas de frequência cardíaca. Ele faz a leitura do tempo gasto equantas calorias você queimou em cada zona.
As descrições das diferentes opções de benefícios do treino estão listadas na tabela abaixo
Feedback

Benefício

Treino máximo+Ótima sessão! Você melhorou sua velocidade de sprint e o sistema nervoso dos seus
músculos, o que o torna mais eficiente. Esta sessão de treino também aumentou sua
resistência à fadiga.

Treino máximo

Ótima sessão! Você melhorou sua velocidade de sprint e o sistema nervoso dos seus
músculos, o que o torna mais eficiente.

Treino Máximo e TempoÓtima sessão! Você melhorou sua velocidade e eficiência. Esta sessão também desenvolveu significativamente seu condicionamento aeróbico e a capacidade para esforço
de alta intensidade por mais tempo.

Treino Tempo e Máximo

Ótima sessão! Você melhorou muito seu condicionamento aeróbico e sua capacidadepara esforço de alta intensidade por mais tempo. Esta sessão também desenvolveu
sua velocidade e eficiência.

Treino Tempo+

Bom ritmo em sessão longa! Você melhorou seu condicionamento aeróbico, velocidade e capacidade para esforços de alta intensidade por mais tempo. Esta sessão detreino também aumentou sua resistência à fadiga.

Treino TempoÓtimo ritmo! Você melhorou seu condicionamento aeróbico, velocidade e capacidadepara esforços de alta intensidade por mais tempo.

Treino Tempo e Estacionário

Bom ritmo! Você melhorou sua capacidade para esforço de alta intensidade por mais
tempo. Esta sessão também desenvolveu seu condicionamento aeróbico e a resistência dos seus músculos.

Treino Estacionário e
Tempo

Bom ritmo! Você melhorou seu condicionamento aeróbico e a resistência dos seus
músculos. Esta sessão também desenvolveu sua capacidade para esforço de altaintensidade por mais tempo.

Treino Estado estacionário+Excelente! Esta longa sessão de treino melhorou a resistência dos seus músculos e ocondicionamento aeróbico. Também aumentou sua resistência à fadiga.

Treino Estado estacionário

Excelente! Você melhorou a resistência dos seus músculos e o condicionamento aeróbico.

Treino Estacionário e Base,
longo

Excelente! Esta longa sessão de treino melhorou a resistência dos seus músculos e ocondicionamento aeróbico. Também desenvolveu sua resistência básica e a capacidade de queimar gordura durante o exercício.

Treino Estacionário e Base

Excelente! Você melhorou a resistência dos seus músculos e o condicionamento aeróbico. Esta sessão de treino também desenvolveu sua resistência básica e a capacidadede queimar gordura durante o exercício.

Treino Base e Estacionário,longoÓtimo! Esta longa sessão melhorou sua resistência básica e a capacidade de queimar
gordura durante o exercício. Também desenvolveu a resistência dos seus músculos eo condicionamento aeróbico.

Treino Base e EstacionárioÓtimo! Você melhorou sua resistência básica e a capacidade de queimar gordura107

FeedbackBenefício
durante o exercício. Esta sessão de treino desenvolveu a resistência dos seus músculos e o condicionamento aeróbico.

Treino Base, longoÓtimo! Esta longa sessão de baixa intensidade melhorou sua resistência básica e acapacidade de queimar gordura durante o exercício.

Treino Base

Muito bem! Esta sessão de baixa intensidade melhorou sua resistência básica e a capacidade de queimar gordura durante o exercício.

Treino de recuperação

Uma sessão muito boa para sua recuperação. Exercício leve como este permite que ocorpo se adapte ao seu treino.

FREQUÊNCIA CARDÍACA CONTÍNUA
A função Frequência cardíaca contínua mede sua frequência cardíaca 24 horas por dia. Ela permite uma medição mais
precisa do consumo diário de calorias e de sua atividade geral porque as atividades físicas com pouquíssimo
movimento do pulso, como o ciclismo, agora também podem ser monitoradas.
Você pode ativar, desativar ou colocar a função Frequência cardíaca contínua no modo Apenas de noite no relógio, em
Definições (Configurações) > Definições gerais (Configurações gerais) > Monitorização contínua da FC(Monitoramento contínuo da FC). Se escolher o modo Apenas de noite, defina o monitoramento de frequência
cardíaca para começar no horário mais cedo que você puder ir para a cama.
O recurso é ativado por padrão. Se a função de Frequência cardíaca contínua do relógio ficar ativada, abateria será consumida mais rapidamente. É necessário habilitar o monitoramento contínuo da frequência
cardíaca para que o Nightly Recharge funcione. Se quiser economizar bateria e continuar usando o Nightly
Recharge, defina o monitoramento contínuo da frequência cardíaca para funcionar apenas à noite.

Frequência cardíaca contínua no relógio

O widget Frequência cardíaca permite ver sua frequência cardíaca atual no mostrador do
relógio usando o recurso Frequência cardíaca contínua. Você pode adicioná-la ao mostrador
do relógio em Definições do mostrador do relógio.

Ao tocar no widget, você pode acessar a tela Atividade diária. Na tela Atividade diária, vocêpode conferir sua frequência cardíaca atual, suas leituras de frequência cardíaca mais alta emais baixa do dia e a menor leitura de frequência cardíaca da noite anterior. Para obter mais
informações, consulte Monitoramento de atividades 24 horas por dia.

O relógio controla sua frequência cardíaca em intervalos de 5 minutos e grava os dados para análise posterior no
aplicativo ou serviço web Polar Flow. Se o relógio detectar que sua frequência cardíaca está elevada, ele começa agravar sua frequência cardíaca continuamente. A gravação contínua também pode começar com os movimentos do
seu pulso, por exemplo, quando você estiver caminhando a um ritmo rápido o suficiente por pelo menos um minuto. A
gravação contínua da sua frequência cardíaca para automaticamente quando seu nível de atividade cai o bastante.
Quando o relógio detecta que o braço não está se movendo ou quando a frequência cardíaca não está elevada, elemonitora a frequência cardíaca em ciclos de 5 minutos para encontrar a leitura mais baixa do dia.

108

Em alguns casos, é possível que você tenha observado uma frequência cardíaca mais alta ou mais baixa em seu
relógio durante o dia do que é mostrado no resumo da frequência cardíaca contínua como a leitura mais alta ou mais
baixa do dia. Isso pode acontecer se a leitura que você observou estiver fora do intervalo de monitoramento.
Os LEDs na parte traseira do relógio ficam sempre acesos quando a função de frequência cardíaca
contínua está ativada e o sensor na parte traseira está em contato com sua pele. Para obter instruções
sobre como usar seu relógio para obter leituras de frequência cardíaca precisas a partir do pulso, consulteMedição da frequência cardíaca baseada no pulso.
Você pode acompanhar os dados de Frequência cardíaca contínua com mais detalhes e por períodos mais longos no
Polar Flow, na web ou no aplicativo móvel. Saiba mais sobre a função Frequência cardíaca contínua neste guiadetalhado.

MONITORAMENTO DE ATIVIDADE DIÁRIA 24 HORAS
O relógio Polar monitora sua atividade com um acelerômetro 3D interno, que registra os movimentos do seu pulso. Eleanalisa a frequência, a intensidade e a regularidade de seus movimentos juntamente com suas informações físicas,
permitindo que você veja o nível de atividade real em sua vida diária, além de seu treino regular. Para uma maior
precisão no monitoramento de atividade, utilize o relógio na sua mão não dominante.

Objetivo da atividade
Sua meta de atividade pessoal é apresentada ao configurar o relógio. A meta de atividade é baseada em seus dados
pessoais e nas configurações de nível de atividade, que se encontram no relógio (Definições (Configurações) > Dados
físicos (Configurações físicas) > Nível de actividade (Nível de atividade)), no aplicativo Polar Flow ou no serviço web
Polar Flow.
Se quiser alterar sua meta, abra o aplicativo Polar Flow, toque em seu nome/foto de perfil na exibição do menu e passeo dedo para baixo para ver Objetivo da atividade (Meta de atividade). Ou visite flow.polar.com e entre em sua conta
Polar. Depois, clique no seu nome > Definições > Meta de atividade. Escolha um dos três níveis de atividade que
descreva melhor sua rotina e atividades diárias. Abaixo da área de seleção, você pode ver o quanto precisa ser ativo
para alcançar a sua meta de atividade diária no nível selecionado.

109

O tempo que você tem de estar ativo para atingir a meta de atividade diária depende do nível selecionado e daintensidade das suas atividades. Alcance mais rapidamente sua meta com uma atividade mais intensa ou mantenhase ativo a um ritmo ligeiramente mais moderado durante todo o dia. A idade e o sexo também afetam a intensidade
necessária para alcançar sua meta de atividade. Quanto mais jovem for, mais intensa sua atividade precisa ser.

Dados de atividade no relógio
Deslize o mostrador do relógio para a esquerda ou direita para navegar até a tela Atividade diária.
Veja seu progresso em relação à meta de atividade diária e os passos que você deu até omomento.
Seu progresso em relação à sua meta de atividade diária é mostrado como uma porcentagem
e visualizado com um círculo que se vai preenchendo de acordo com a sua atividade. A
quantidade e o tipo de movimentos do corpo são registrados e convertidos em uma estimativa
de passos.
Além disso, ao abrir os detalhes, você pode ver os seguintes dados da atividade acumulada do
seu dia:lll

A função Tempo ativo indica o tempo acumulado de movimentos do corpo, que é
benéfico para a sua saúde.
Com o recurso Frequência cardíaca contínua, você pode conferir sua frequência
cardíaca atual, suas leituras de frequência cardíaca mais alta e mais baixa do dia e amenor leitura de frequência cardíaca da noite anterior. Você pode ativar, desativar ou
colocar a função Frequência cardíaca contínua no modo Apenas de noite no relógio, em
Definições (Configurações) > Definições gerais (Configurações gerais) >Monitorização contínua da FC (Monitoramento contínuo da FC).
As calorias você queimou com o treino, a atividade e TMB (taxa metabólica basal: aatividade metabólica mínima necessária para manter a vida).

Alerta de inatividade
É de conhecimento geral que a atividade física é um fator importante para manter a saúde. Além de ser fisicamente
ativo, é importante evitar ficar sentado por períodos prolongados. Permanecer sentado por longos períodos é ruim parasua saúde, mesmo naqueles dias em que você treina e tem uma atividade diária suficiente. Durante o dia, o relógio
detecta se você está inativo há muito tempo, ajudando-o a interromper o tempo que passa sentado para evitar os
efeitos negativos sobre a saúde.
Se você ficar imóvel por 55 minutos, receberá um alerta de inatividade: A mensagem É altura de se mexer! éapresentada, acompanhada de uma leve vibração. Levante e encontre sua própria maneira de ficar ativo. Caminhe por
algum tempo, alongue-se ou faça outra atividade leve. A mensagem desaparece quando você começa a se mover ou
pressiona o botão. Se você não ficar ativo em cinco minutos, verá um indicador de inatividade, que poderá servisualizado no aplicativo Polar Flow e no serviço web Flow após a sincronização. O aplicativo e o serviço web Flowapresentam o histórico completo dos carimbos de inatividade que você recebeu. Dessa forma, você pode rever sua
rotina diária e fazer ajustes para ter uma vida mais ativa.

Dados de atividade no aplicativo e no serviço web Polar Flow
Com o aplicativo Polar Flow, você pode acompanhar e analisar seus dados de atividade de onde estiver e sincronizálos via rede sem fio usando o relógio com o serviço web Flow. O serviço web Flow fornece um panorama mais
detalhado de suas informações de atividade. Com a ajuda dos relatórios de atividade (na guia RELATÓRIOS), vocêpode seguir a tendência de longo prazo da sua atividade diária. Você pode optar por ver os relatórios por dia, semanaou mês.

110

Observe que o relógio não tem WiFi ou qualquer outro recurso com o qual poderia ser conectado
diretamente com a Internet.
Saiba mais sobre a funcionalidade Monitoramento de atividade 24 horas por dia neste guia detalhado.

GUIA DE ATIVIDADE
O recurso Guia de Atividade mostra o quanto você esteve ativo durante o dia e informa o quanto falta para atingir asrecomendações de atividade física por dia. Você pode conferir como está se saindo para alcançar sua meta deatividade diária no relógio, no aplicativo ou no serviço web Polar Flow.
Para obter mais informações, consulte Monitoramento de atividades 24 horas por dia.

BENEFÍCIO DA ATIVIDADE
O benefício da atividade fornece informações sobre os benefícios de ser ativo e também sobre os efeitos indesejados
de ficar sentado por muito tempo para sua saúde. Esse feedback é baseado em diretrizes internacionais e pesquisas
sobre os efeitos da atividade física e do comportamento sedentário sobre a saúde. A ideia principal é: quanto mais
ativo você for, mais benefícios terá!
O aplicativo e o serviço web Polar Flow mostram o benefício de sua atividade diária. Você pode ver o benefício da
atividade por dia, semana e mês. No serviço web Flow, você também pode ver as informações detalhadas sobre os
benefícios para a saúde.

Para obter mais informações, consulte Monitoramento de atividades 24 horas por dia.

POSICIONANDO SATÉLITES
O relógio tem GPS (GNSS) integrado, que fornece a medição de velocidade, ritmo, distância e altitude para uma série deesportes outdoor e permite que você veja seu percurso no mapa no aplicativo e no serviço web Flow após sua sessão.
O relógio usa os sistemas GPS, GLONASS, Galileo, BeiDou e QZSS simultaneamente para precisão máxima no mundo
todo. Por padrão, o relógio também utiliza GPS de dupla frequência para melhor precisão de posicionamento em
condições de uso difíceis. Você também pode usar o modo GPS de frequência única no seu relógio. O modo de GPS defrequência única não dá resultados precisos em condições de uso difíceis, mas melhora a duração da bateria durante o
exercício. A configuração fica localizada em Definições gerais (Configurações gerais) > A posicionar satélites(Posicionando satélites). Selecione Melhor precisão (GPS de dupla frequência) ou Poupança de energia (GPS defrequência única).

GPS ASSISTIDO
O relógio utiliza GPS Assistido (A-GPS) para detectar satélites mais rapidamente. Os dados do A-GPS indicam ao
relógio as posições previstas dos satélites de GPS, Glonass, Galileo, BeiDou e QZSS. Desse modo, o relógio sabe onde111

procurar os satélites e torna a definição da sua localização inicial mais rápida e melhora a precisão dos dados deposicionamento.
Os dados do A-GPS são atualizados uma vez ao dia. O arquivo de dados do A-GPS mais recente é atualizado
automaticamente no relógio sempre que você o sincroniza com o serviço web Flow pelo software FlowSync ou pelo
aplicativo Polar Flow.

Validade do A-GPS
O arquivo de dados do A-GPS é válido por até 14 dias. A precisão do posicionamento é relativamente elevada durante
os primeiros três dias e diminui progressivamente nos restantes dias. As atualizações regulares ajudam a garantir um
alto nível de precisão do posicionamento.
Você pode verificar a data de vencimento do arquivo de dados do A-GPS atual no relógio. Acesse Definições
(Configurações) > Acerca do relógio (Sobre o relógio) > GPS assistido expira em. Se o arquivo de dados tiver
expirado, sincronize o relógio com o serviço web Flow via software FlowSync ou com o aplicativo Polar Flow para
atualizar os dados do A-GPS.
Quando o arquivo de dados do A-GPS tiver expirado, talvez seja necessário mais tempo para captar sua posição atual ea precisão dos dados de posicionamento poderá diminuir.
Para melhorar o desempenho do GPS, coloque o relógio no pulso com a tela para cima. Devido àlocalização da antena GPS no relógio, não é recomendável usá-lo com a tela na parte inferior do pulso. Ao
usá-lo no guidão de uma bicicleta, certifique-se de que a tela esteja virada para cima.

MAPAS OFFLINEVocê pode baixar mapas offline do serviço web Polar Flow e transferi-los para o relógio usando um computador. Os
mapas disponíveis no serviço web Flow incluem mapas detalhados de países e regiões, bem como mapas básicos decontinentes e grandes áreas. Mapas básicos da América do Norte e da Europa estão pré-instalado no seu relógio. Forado treino, você pode acessar mapas offline por meio da tela de navegação e, durante o treino, eles ficam disponíveis
como tela de treino com navegação por mapa em tela cheia.
lUsar mapas durante o treinolUsar mapas fora do treinolBaixar e transferir mapas para o relógio

lAdicionar a tela de treino de navegação por mapa a um perfil de esportelSaiba mais sobre mapas offline.

USAR MAPAS DURANTE O TREINO
Durante o treino, mapas offline estão disponíveis como uma tela de treino de navegação por mapa em tela cheia. A telade treino é ativada por padrão para a maioria dos perfis de esporte ao ar livre e pode ser adicionada a qualquer perfil deesporte que use GPS.
Depois de iniciar sua sessão de treino, role até a tela de treino de navegação por mapa com os botões PARA
CIMA/PARA BAIXO. Você pode usar o mapa sozinho (1) ou com outros recursos de navegação, incluindo Orientação depercurso (2), Voltar ao início (3) e Percurso inverso (4).

Na tela de treino de navegação por mapa:

112

l

l
l

l
l

O ponteiro de localização mostra sua atual localização e direção. Se as informações de direção não
estiverem disponíveis, sua localização será indicada com um ponto azul . Calibre a bússola pelo menu denavegação do mapa para mostrar sua localização com direção.
A trilha de navegação aparece como uma linha vermelha, mostrando o caminho que você percorreu até agora.
A linha azul mostra o percurso que você escolheu para a sessão de treino, e as setas ao longo do percurso
indicam a direção do percurso.
Os quatro pontos cardeais mostrados ao redor do mapa ajudam você a navegar.
A escala do mapa ajuda a identificar a distância entre os lugares.

Menu de navegação por mapa
Pressione OK na tela de navegação por mapa para abrir o menu. As opções a seguir são exibidas no menu.
l

l
l

l

l

Panorâmica e zoom: Ative o modo de panorâmica e zoom. Use os botões PARA CIMA(+) e PARA BAIXO (-) para ajustar a tela e deslize a tela para ativar o modo panorâmico.
Pressione OK para aceitar o novo nível de zoom e saia do modo de panorâmica e zoom.
Sua localização no mapa é centralizada automaticamente. Se você sair do modo
Panorâmica e zoom pressionando VOLTAR, a tela do mapa voltará ao nível de zoom
anterior.
A sua localização: Veja as coordenadas da sua localização atual.
Em Percursos, você encontra os percursos que salvou como favoritos na tela de análise
de sua sessão de treino no serviço web Flow e sincronizados com o seu relógio com oaplicativo Polar Flow. Os percursos do Komoot também se encontram aqui. Escolha opercurso na lista e selecione onde você deseja iniciar o percurso: Ponto de início(direção original), Entre o percurso (direção original), Ponto terminal para direção
inversa ou Entre o percurso para direção inversa. Para obter mais informações,consulte Orientação de percurso.
Voltar ao início: Ative o recurso Voltar ao início (Em linha reta) ou Percurso inverso(Pelo mesmo percurso). Para obter mais informações, consulte Percurso inverso e
Voltar ao início.
Orientação do mapa: Escolha Norte para cima para exibir o mapa com o norte sempre
no topo da tela. Escolha Seguimento para exibir sua direção de deslocamento sempre
no topo da tela. Quando sua direção muda, o mapa gira de acordo.
Monitore paradas trabalhando com níveis de zoom mais afastados, e aorientação do mapa mudará automaticamente para Norte para cima. A
orientação do mapa retorna para Seguimento quando você escolhe um
nível de zoom aproximado o bastante. A orientação do mapa também mudapara Norte para cima quando o modo de panorâmica e zoom está ativado.

lCalibração da bússola. Siga as instruções na tela para calibrar a bússola manualmente.
Faça a calibração enquanto usa o relógio no pulso.

lMapas atuais: Veja os mapas atuais e verifique o espaço usado. Você também podealterar o mapa ou configurá-lo para ser escolhido automaticamente com base na sua
localização.

USAR MAPAS FORA DO TREINOVocê pode acessar mapas offline fora do treino por meio da tela Navegação. No mostrador do relógio, deslize para aesquerda ou para a direita para navegar até ele e toque na tela para abrir os detalhes.
Toque no mapa mostrado nos detalhes para abrir a tela de navegação do mapa:

113

Na tela de navegação por mapa:lll

O ponteiro de localização mostra sua atual localização e direção. Se as informações de direção não
estiverem disponíveis, sua localização será indicada com um ponto azul . Calibre a bússola pelo menu denavegação do mapa para mostrar sua localização com direção.
Os quatro pontos cardeais mostrados ao redor do mapa ajudam você a navegar.
A escala do mapa ajuda a identificar a distância entre os lugares.

Use os botões PARA CIMA (+) e PARA BAIXO (-) para ajustar a tela e deslize a tela para ativar o modo panorâmico.
Menu de navegação por mapa
Pressione OK para abrir o menu de navegação por mapa, onde você encontrará as seguintes opções:lll

A sua localização: Veja as coordenadas da sua localização atual.
Recentrar (Recentralizar): Centralize o mapa para sua localização atual.
Calibração da bússola. Siga as instruções na tela para calibrar a bússola manualmente.
Faça a calibração enquanto usa o relógio no pulso.

lMapas atuais: Veja os mapas atuais e verifique o espaço usado. Você também podealterar o mapa ou configurá-lo para ser escolhido automaticamente com base na sua
localização.

Os detalhes da tela de navegação podem ser acessados ​rapidamente no mostrador
do relógio tocando no widget Navegação. Você pode adicioná-la ao mostrador do
relógio em Definições do mostrador do relógio.

BAIXAR E TRANSFERIR MAPAS PARA O SEU RELÓGIO
Para baixar e transferir mapas para o relógio, você precisa de um computador, e seu relógio deve estar conectado à
sua conta do Flow. Primeiro, baixe o arquivo de mapa do serviço web Polar Flow e transfira-o para o relógio no seu
computador usando o Explorador de Arquivos (Windows) ou Transferência de arquivos do Android e Finder (Mac).
1. Baixar um arquivo de mapa do serviço web Polar FlowNo serviço web Flow, você pode acessar a página de download de mapas clicando em seu nome/foto do perfil nocanto superior direito e escolhendo Transferir mapas. Você também pode usar o link direto: flow.polar.com/maps.
Você pode baixar novos mapas ou baixar os mapas no relógio novamente para atualizá-los. Você pode escolher mapas
menores e mais detalhados ou maiores e mais básicos.

114

l

l

Mapas detalhados (países e regiões) mostram, por exemplo, trilhas menores e linhas de contorno.

Mapas básicos (continentes e grandes áreas) mostram, por exemplo, estradas e pistas principais. Mapas
básicos da América do Norte e da Europa estão pré-instalado no seu relógio.

Quando você clicar em uma região no mapa, verá o tamanho e a última atualização dele. Para baixar o mapa, clique nobotão Baixar.

115

2. Transferir o arquivo de mapa baixado para seu relógio

Como transferir arquivos de mapa para seu relógio no Windows
Conecte o relógio ao computador usando o cabo personalizado fornecido na caixa. O cabo deve ficar bem encaixado.
Arraste o arquivo de mapa baixado da pasta Downloads para a pasta Armazenamento do seu relógio.

Depois que o arquivo de mapa for copiado para a pasta Armazenamento do relógio, você poderá acessar o mapa
durante o treino na tela de navegação por mapa.

116Você pode excluir mapas desnecessários da pasta Armazenamento quando o relógio está conectado ao
computador. Clique no arquivo de mapa com o botão direito do mouse e selecione Eliminar (Excluir).

Como transferir arquivos de mapa para seu relógio no Mac
Para transferir arquivos de mapa para o relógio, você precisa instalar Transferência de arquivos do Android(https://www.android.com/filetransfer/) no Mac. Depois disso:
l

l

l
l

Conecte o relógio ao computador usando o cabo personalizado fornecido na caixa. O cabo deve ficar bem
encaixado.
Abra Transferência de arquivos do Android. Na janela Transferência de arquivos do Android, você pode ver apasta Armazenamento do seu relógio.
Vá para o Finder e abra a pasta Downloads.
Arraste o arquivo de mapa baixado da pasta Downloads para a pasta Armazenamento do seu relógio.

117

Depois que o arquivo de mapa for copiado para a pasta Armazenamento do relógio, você poderá acessar omapa durante o treino na tela de navegação por mapa.
Você pode excluir mapas desnecessários da pasta Armazenamento quando o relógio estáconectado ao computador. Clique no arquivo de mapa com o botão direito do mouse e selecione
Eliminar (Excluir).

ADICIONAR A TELA NAVEGAÇÃO POR MAPA A UM PERFIL DE ESPORTE
Por padrão, a tela de treino de navegação por mapa fica ativada na maioria dos perfis de esporte ao ar livre, mastambém pode ser adicionada a qualquer perfil de esporte que use GPS.
No serviço web Flow:
1. Clique no seu nome/foto de perfil, no canto superior direito. Vá para Perfis de desporto (Perfis de esporte) e
selecione Editar no perfil de esporte ao qual você quer adicioná-la.
2. Selecione Relacionado com o dispositivo.
3. Selecione Grit X2 Pro > Vistas de treino > Adicionar nova vista > Ecrã completo (Tela cheia) > Navegação por
mapa e salve.
No aplicativo móvel Flow:
1. Vá para o menu principal e selecione Perfis de desporto (Perfis de esporte).
2. Escolha um perfil de esporte e toque em Editar para abrir as configurações de perfis de esporte.
3. Se você tiver mais de um dispositivo em sua conta Flow, certifique-se de que o Grit X2 Pro esteja selecionado na
parte superior da página. Você pode alterar o dispositivo deslizando a tela.
4. Role para baixo até Vistas de treino (Telas de treino) e, em Vistas adicionais (Telas adicionais), escolha a tela
Navegação por mapa.
5. Quando estiver pronto, toque em Concluído.
Lembre-se de sincronizar as configurações com o relógio.

PERCURSO INVERSO E VOLTAR AO INÍCIO
Os recursos de navegação Percurso inverso e Voltar ao início orientam você de volta ao ponto de partida da suasessão de treino. Percurso inverso orienta você de volta para o ponto de partida pelo mesmo percurso feito, já Voltar
ao início mostra a direção para o seu ponto de partida. Os dois recursos mostram a distância até o ponto de partida dasua sessão de treino. Com Percurso inverso, você pode aumentar ou diminuir o zoom do percurso.
Percurso inverso pode ser configurado após o início da sessão de treino e pode ser usado somente depois que vocêestiver distante o suficiente do seu ponto de partida. Voltar ao início pode ser configurado antes do início da sessão detreino no modo pré-treino. A tela mostra a distância e a direção até seu ponto de partida ao longo da sessão de treino.

118

É possível acessar os dois recursos durante uma sessão de treino na tela Navegação por mapa (se estiver ativado no
perfil de esporte que você está usando) e no Menu rápido ao pausar sua sessão.
O GPS precisa estar ativado para o perfil de esporte poder usar esses recursos.

Percurso inverso (Voltar pelo mesmo percurso)
Para ativar o percurso inverso na tela Navegação por mapa:
1. Navegue até a tela Navegação por mapa e pressione OK.
2. Selecione Voltar ao início e escolha Pelo mesmo percurso.
Para ativar o percurso inverso no menu rápido:
1. Pressione VOLTAR para pausar a sessão de treino e pressione o botão LUZ para entrar no menu rápido.
2. Selecione Voltar ao início e escolha Pelo mesmo percurso.
3. Se a tela de navegação por mapa não estiver incluída nas telas de treino do perfil de esporte que você está
usado, ela será adicionada às telas de treino para essa sessão.
Siga as orientações na tela até o ponto de partida da sua sessão de treino. Na tela, você verá a distância até o pontode partida da sua sessão através do percurso.

Zoom
Aumente ou diminua o zoom do percurso. Pressione OK na tela Navegação por mapa e selecione Panorâmica ezoom e use os botões PARA CIMA e PARA BAIXO para ajustar a visualização. Pressione OK para aceitar o novo nível
de zoom e saia do modo de panorâmica e zoom. Se você sair do modo Panorâmica e zoom pressionando VOLTAR, atela do mapa voltará ao nível de zoom anterior.

Voltar ao início (Voltar pelo caminho mais curto)
Para ativar o recurso Voltar ao início na tela Navegação por mapa:
1. Navegue até a tela Navegação por mapa e pressione OK.
2. Selecione Voltar ao início e escolha Pelo caminho mais curto.
Para ativar o recurso Voltar ao início no menu rápido:
1. No modo pré-treino, pressione ou toque no botão LUZ
para entrar no menu rápido. Durante o treino:
Pressione VOLTAR para pausar a sessão de treino e pressione o botão LUZ para entrar no menu rápido.
2. Selecione Voltar ao início e escolha Pelo caminho mais curto.
3. Se a tela de navegação por mapa não estiver incluída nas telas de treino do perfil de esporte que você está
usado, ela será adicionada às telas de treino para essa sessão.

119

Zoom
Aumente ou diminua o zoom do percurso. Pressione OK na tela Navegação por mapa e selecione Panorâmica ezoom e use os botões PARA CIMA e PARA BAIXO para ajustar a visualização. Pressione OK para aceitar o novo nível
de zoom e saia do modo de panorâmica e zoom. Se você sair do modo Panorâmica e zoom pressionando VOLTAR, atela do mapa voltará ao nível de zoom anterior.
Para voltar ao ponto de partida pelo caminho mais curto:
l
l

l
l

Mantenha o relógio na posição horizontal à sua frente.
Desloque-se para que o relógio possa determinar a direção do seu movimento. Uma seta apontará na direção
do ponto de partida.
Para voltar ao início, mova-se sempre na direção da seta.
O relógio também mostra o rumo e a distância direta (em linha reta) entre o local em que você se encontra e oponto de partida.

Se estiver em um local desconhecido, tenha sempre um mapa à mão, caso o relógio perca o sinal do satélite ou abateria fique sem carga.

KOMOOT
Planeje percursos detalhados em mapas com o Komoot e transfira-os para o relógio para ter uma orientação depercurso volta por volta durante o treino! Seja para ciclismo de estrada, caminhada, bikepacking ou mountain bike, atecnologia avançada de planejamento e navegação do Komoot permite desbravar mais facilmente a região onde estásendo praticado o esporte ao ar livre.
Se você ainda não tem uma conta do Komoot, crie uma. Ao se cadastrar no Komoot você recebe uma região livre para
testar todos os recursos principais. O Komoot recomenda desbloquear sua região residencial como sua região livre.
Em seguida, conecte o komoot ao Polar Flow e acesse seus percursos do komoot no relógio.
Se precisar de ajuda para usar o Komoot, visite o site de suporte support.komoot.com/hc/en-us.
Os percursos do Komoot requerem uma taxa de gravação de GPS de 1 segundo. Ele não pode ser usado
com taxas de gravação de 1 ou de 2 minutos.

CONECTAR SUAS CONTAS DO KOMOOT E DO POLAR FLOW
Primeiro certifique-se de que você tem uma conta do Polar Flow e uma conta do komoot. Você pode conectar suascontas do komoot e do Polar Flow no aplicativo ou no serviço web Polar Flow.
No aplicativo Polar Flow:
No aplicativo Polar Flow, vá para o menu principal e escolha Definições gerais (Configurações gerais) > Conectar >Komoot > Conectar.
Alternativamente, escolha Favoritos no menu principal e toque no botão Komoot para conectar:

120

No serviço web Flow:No serviço web Polar Flow, vá para Definições (Configurações) > Parceiros > Komoot > Conectar.
Alternativamente, vá para Favoritos clicando no ícone Favoritos

na barra de menu e clique em Conectar:

Depois de conectar suas contas do komoot e do Polar Flow, todos os seus circuitos planejados do komoot que
começam em uma região desbloqueada na sua conta do komoot serão sincronizados com seus favoritos no Flow.

SINCRONIZAR PERCURSOS DO KOMOOT COM O RELÓGIO
Quando você cria novas rotas no komoot, elas serão buscadas automaticamente no komoot e sincronizadas com seus
favoritos no Polar Flow e com os percursos no seu relógio na próxima vez que você sincronizar o relógio com oaplicativo Flow.
É necessário sincronizar os percursos com seu relógio usando o aplicativo Polar Flow. Os percursos não
podem ser sincronizados com o relógio usando o software Polar FlowSync no seu computador.
É possível selecionar os percursos que você quer ter em seu relógio no aplicativo ou serviço web Polar Flow. O relógio
pode ter no máximo 100 favoritos por vez.
No aplicativo Polar Flow, vá para o menu Dispositivos e para a página do dispositivo. Role a página para baixo e toqueem Adicionar/remover para ver os favoritos atuais no relógio.
1. Você pode reordenar os percursos no relógio tocando e segurando(iOS)/(Android) à direita earrastando os percursos para o local desejado.
2. Para adicionar ou remover um percurso, toque em Adicionar/remover novamente para acessar todos os seus
favoritos.
3. Você pode classificar os favoritos por Nome, Modificação e Tipo.
4. Para remover um percurso do relógio, gire o botão para a esquerda. Para adicionar um percurso, gire o botão
para a direita.
5. Sincronize seu relógio com o aplicativo para salvar as alterações.

121

No serviço web Flow, clique no ícone de Favoritos
entrar na página Favoritos.

na barra de menus localizada na parte superior da página para

1. Escolha os percursos clicando nas caixas de seleção à esquerda da lista de percursos para movê-los para a listade sincronização do relógio à direita. Se você planejou novos percursos com o komoot, é possível atualizá-los na
lista de percursos clicando no botão Atualizar.
2. Você pode alterar a ordem dos percursos no relógio arrastando-os e soltando-os. É possível remover percursos
individuais clicando no X ou todos os percursos de uma vez clicando em LIMPAR. Observe que eles ainda
estarão disponíveis nos favoritos mesmo se você removê-los do seu relógio.
3. Sincronize seu relógio com o aplicativo Polar Flow para salvar suas alterações nele.

Para obter mais informações sobre o gerenciamento de seus favoritos no aplicativo e no serviço web Polar
Flow, consulte Gerenciar favoritos e metas de treino no Polar Flow.

122

INICIAR UMA SESSÃO DE TREINO COM UM PERCURSO DO KOMOOT
1.
2.
3.
4.
5.

No modo pré-treino, pressione ou toque no botão LUZ
para entrar no menu rápido.
Escolha Percursos na lista e selecione o percurso do komoot desejado.
Escolha onde você deseja iniciar o percurso: Ponto de início ou Entre o percurso.
Selecione o perfil de esporte que você deseja usar e inicie a sessão de treino.
Seu relógio o orientará para o percurso. Ponto de início do percurso encontrado é exibido quando você chega aele. Nesse momento, você está pronto para começar.
6. Seu relógio orientará você ao longo do percurso com instruções volta por volta.

É possível escolher um percurso durante uma sessão de treino na tela Navegação por mapa (se estiverativado no perfil de esporte que você está usando) e no Menu rápido ao pausar sua sessão.

ORIENTAÇÃO DE PERCURSO
A funcionalidade de orientação de percurso orienta você pelos percursos gravados em sessões anteriores ou
importados para o Flow de um serviço de terceiros, como komoot ou Strava. Você também pode importar arquivos depercurso diretamente no Flow no formato de arquivo GPX ou TCX.
Você pode optar por ir até o ponto inicial do percurso, para o ponto final do percurso ou o ponto mais próximo do
percurso (no meio do percurso). Primeiro, o relógio o guiará até o ponto de início escolhido no percurso. Quando estiver
no percurso, o relógio o orientará para mantê-lo no caminho certo. Basta seguir as orientações na tela. Na parte inferior
da tela, você verá a distância que falta.

PERCURSO E PERFIS DE ELEVAÇÃO
Depois de escolher uma rota, você terá uma visão geral do percurso e do perfil de altitude dele. Isso ajuda a identificar
qual percurso é qual e o que esperar de sua sessão de treino.

123

TOTAL DE SUBIDAS E DESCIDAS PARA PERCURSOS PLANEJADOS
Ao iniciar um percurso planejado, você verá o total de subidas e descidas do percurso. Conforme você avança ao longo
do percurso, os valores de subida/descida serão atualizados, e você sempre verá o total de subidas e descidas que
ainda faltam no percurso. Você também verá seu grau de subida/descida atual. Você sempre saberá exatamente onde
está e o quanto ainda falta percorrer.
Ao fazer um percurso não planejado, você verá a subida e a descida do quilômetro anterior, bem como seu grau desubida/descida atual.

Você pode usar o komoot para planejar percursos detalhados e transferir os percursos para o relógio via Flow.

ADICIONANDO UM PERCURSO AO RELÓGIO
Para adicionar um percurso ao seu relógio, você deve salvá-lo como favorito no serviço web ou aplicativo Flow esincronizá-lo com o relógio usando o aplicativo Polar Flow. Para mais informações, consulte Gerenciar favoritos e
metas de treino no Polar Flow.

INICIAR UMA SESSÃO DE TREINO COM A ORIENTAÇÃO DE PERCURSO
1. Escolha o perfil de esporte que você quer usar e, no modo pré-treino, pressione ou toque no botão LUZ
para
entrar no menu rápido.
2. Escolha Percursos na lista e selecione o percurso desejado.
3. Adicione um lembrete de carboidrato ou um lembrete de hidratação, se quiser, e escolha Iniciar.
4. Escolha onde você deseja iniciar o percurso: Ponto de início, Entre o percurso, Ponto terminal para direção
inversa ou Entre o percurso para direção inversa.
5. Permaneça no modo pré-treino até que o relógio encontre sua frequência cardíaca e os sinais de satélite GPS, einicie sua sessão de treino pressionando OK. Você pode ser solicitado a calibrar a bússola antes de iniciar suasessão de treino. Nesse caso, siga as instruções na tela para calibrá-la.
6. Seu relógio o orientará para o percurso. Ponto de início do percurso encontrado é exibido quando você chega aele. Nesse momento, você está pronto para começar.
Ponto terminal atingido é mostrado ao terminar.
É possível escolher um percurso durante uma sessão de treino na tela Navegação por mapa (se estiverativado no perfil de esporte que você está usando) e no Menu rápido ao pausar sua sessão.

ZOOM
Aumente ou diminua o zoom do percurso. Pressione OK e selecione Panorâmica e zoom e use os botões PARA CIMA e
PARA BAIXO para ajustar a visualização.

MUDAR DE PERCURSO DURANTE O TREINO
Mude para outro percurso durante sua sessão de treino.
1. Pressione VOLTAR para pausar a sessão de treino e pressione o botão LUZ para entrar no menu rápido.
2. Selecione Percursos. O relógio perguntará Deseja mudar o percurso?, selecione Sim e escolha um percurso dalista.
3. Selecione Iniciar quando estiver pronto.

124BÚSSOLA
Para usar a bússola durante as sessões de treino, você precisa adicioná-la aos perfis de esporte nos quais gostaria devê-la.
No aplicativo móvel Flow:
1. Vá para o menu principal e selecione Perfis de desporto (Perfis de esporte).
2. Escolha um perfil de esporte e toque em Editar para abrir as configurações de perfis de esporte.
3. Se você tiver mais de um dispositivo em sua conta Flow, certifique-se de que o Grit X2 Pro esteja selecionado na
parte superior da página. Você pode alterar o dispositivo deslizando a tela.
4. Role para baixo até Vistas de treino (Telas de treino) e, em Vistas adicionais (Telas adicionais), escolha a tela
Bússola.
5. Quando estiver pronto, toque em Concluído. Lembre-se de sincronizar as configurações com o relógio.
No serviço web Flow:
1. Clique no seu nome/foto de perfil, no canto superior direito. Vá para Perfis de desporto (Perfis de esporte) e
selecione Editar no perfil de esporte ao qual você quer adicioná-la.
2. Selecione Relacionado com o dispositivo.
3. Selecione Grit X2 Pro > Vistas de treino (Tela de treino) > Adicionar nova vista > Ecrã completo (Tela cheia) >Bússola e salve. Lembre-se de sincronizar as configurações com o relógio.

USAR A BÚSSOLA DURANTE UMA SESSÃO DE TREINO
Durante uma sessão de treino, você pode rolar a tela até a visualização da bússola usando os botões PARA
CIMA/PARA BAIXO. A tela mostra seu rumo e os pontos cardeais.

Calibração da bússolaVocê pode ser solicitado a calibrar a bússola durante uma sessão de treino. Nesse caso, siga as instruções na tela para
calibrá-la.
Você também pode calibrar a bússola manualmente pelo menu rápido. Pause sua sessão de treino, pressione LUZ
para acessar o menu rápido e selecione Calibrar bússola. Siga as instruções na tela.
Faça a calibração enquanto usa o relógio no pulso.
Trave seu rumo
Na tela de treino da bússola, pressione OK para travar o rumo atual. O desvio do rumo travado será exibido na tela emvermelho. A tela mostrará então o desvio de seu rumo bloqueado em vermelho.
Observe que a bússola precisa ser calibrada primeiro.

125

USO DA BÚSSOLA FORA DAS SESSÕES DE TREINO
Quando não estiver treinando, você pode acessar a bússola pela tela Navegação. Adicione a tela de navegação em
Definições (Configurações) > Vistas (Telas). Depois de adicioná-la, deslize para a esquerda ou direita no mostrador
do relógio até chegar à tela e pressione OK para abrir os detalhes.
Trave seu rumo
Na tela da bússola, pressione OK para travar o rumo atual. A tela mostrará então o desvio de seu rumo bloqueado em
vermelho.
Calibração da bússola
Para calibrar a bússola, role a tela para baixo e escolha Calibrar.
Faça a calibração enquanto usa o relógio no pulso. Calibre a bússola regularmente para garantir a precisão
ideal.

O widget Bússola permite verificar rapidamente sua direção. A extremidade vermelha
da agulha da bússola aponta para o norte. Tocar no widget abre a bússola na tela
Navegação. A bússola deve ser calibrada para que o widget possa ser usado. Vocêpode adicionar o widget ao mostrador do relógio em Definições do mostrador do
relógio.

VELOCIDADE VERTICAL E VAM
VELOCIDADE VERTICAL
A Velocidade vertical é uma medição instantânea e em tempo real de subidas e descidas, usada para calcular quantos
metros ou pés você sobe ou desce por minuto, levando em consideração apenas a altitude. Fornece informações
sobre a intensidade atual do seu treino durante subidas e pode ser usada da mesma forma que a velocidade oupotência em terreno plano. Para visualizar a velocidade vertical durante as sessões de treino, você precisa adicioná-laàs telas de treino dos perfis de esporte nos quais deseja visualizá-la.
Velocidade vertical (m/min) ou (pés/min)

VELOCIDADE DE SUBIDA (VAM)
VAM é uma métrica que mede a rapidez com que você sobe enquanto anda de bicicleta. É expressa em metros
verticais por hora (m/h). O VAM mede sua velocidade média de subida tanto durante uma janela de 30 segundos
quanto desde o início de uma volta. O VAM medido durante uma janela de 30 segundos (VAM, 30 s) dá uma ideia dequantos metros você subiria em uma hora se mantivesse o ritmo atual. Essa informação pode ser usada para
monitorar seu desempenho em escalada e estimar o tempo restante de subida.
A velocidade de subida da volta (VAM da volta) mostra a subida média da volta atual. Ao iniciar uma volta no início deuma subida, você pode acompanhar métricas de desempenho específicas de subida. O VAM da volta também permite
medir a velocidade média de subida em intervalos durante uma subida longa e contínua. Embora o VAM da volta
forneça uma boa medida do desempenho geral de subida, ele não responde rapidamente a variações momentâneas deintensidade. Para entender como a intensidade momentânea se relaciona com a intensidade média durante subidas
longas, você pode comparar a velocidade de subida (VAM, 30s) e a velocidade de subida da volta (VAM da volta) lado a126

lado. Para visualizar essas métricas durante as sessões de treino, você precisa adicioná-las às telas de treino dos
perfis de esporte nos quais deseja visualizá-las.
VAM, 30s (m/h)
VAM da volta (m/h)

ADICIONAR VELOCIDADE VERTICAL E VAM A UMA TELA DE TREINO
Escolha os dados que deseja visualizar durante suas sessões personalizando as telas de treino nas configurações do
perfil de esporte do serviço web ou aplicativo Polar Flow. Velocidade vertical e VAM estão atualmente disponíveis nos
seguintes perfis de esporte:lPedestrianismolCorrida em trilhalCiclismolCiclismo de estradalMountain bikelEsqui downhilllSnowboard

l

MTB-O

l

UltramaratonalEsqui telemarklEsqui backcountrylCaminhada com raquetes de nevel

Escalada (outdoor)lTriathlon off-roadl

Duathlon off-road

No aplicativo Polar Flow:
1. Vá para o menu principal e selecione Perfis de desporto (Perfis de esporte).
2. Escolha um perfil de esporte e toque em Editar para abrir as configurações de perfis de esporte.
3. Se você tiver mais de um dispositivo em sua conta Flow, certifique-se de que o Grit X2 Pro esteja selecionado na
parte superior da página. Você pode alterar o dispositivo deslizando a tela.
4. Role para baixo até Vistas de treino (Telas de treino) e toque em uma tela existente para editá-la ou toque noícone de adição para adicionar uma nova tela. Em seguida, toque nos campos de dados para adicioná-los à telade treino. A velocidade vertical e o VAM estão na seção Ambiente.

1275. Quando estiver pronto, toque em Concluído. Lembre-se de sincronizar as configurações com o relógio.

No serviço web Flow:
1. Clique no seu nome/foto de perfil, no canto superior direito. Vá para Perfis de desporto (Perfis de esporte) e
selecione Editar no perfil de esporte ao qual você quer adicioná-la.
2. Selecione Relacionado com o dispositivo.
3. Clique em uma tela existente para editá-la ou clique no ícone de adição para adicionar uma nova tela. Em
seguida, clique nos campos de dados para adicioná-los à tela de treino. A velocidade vertical e o VAM estão naseção Ambiente.
4. Quando estiver pronto, clique em Guardar (Salvar). Lembre-se de sincronizar as configurações com o relógio.

HILL SPLITTER™
Com o Hill Splitter™ você saberá como foi o desempenho nas subidas e descidas de cada sessão de treino. O Hill
Splitter™ detecta automaticamente todas as subidas e descidas usando seus dados de velocidade e distância do GPS
e de altitude barométrica. Ele mostra informações detalhadas sobre o seu desempenho, como distância, velocidade,subida e descida, para todas as subidas detectadas no seu percurso. Você obtém dados sobre o perfil de elevação dasua sessão de treino e pode comparar estatísticas de subidas entre diferentes sessões. Informações detalhadas sobrecada subida são registradas automaticamente. Não é preciso salvar as voltas manualmente.
O Hill Splitter se adapta ao terreno em cada sessão de treino. Na prática, isso significa que, ao realizar uma sessão detreino em terreno relativamente plano, até pequenas colinas são contadas. Então, novamente, ao treinar em áreas com
grandes variações de elevação, como montanhas, as colinas menores não são contadas. Essa adaptação é sempre
específica da sessão de treino.
A subida ou descida mínima contada como colina difere, dependendo do perfil de esporte. Nos esportes de downhill(snowboard, esqui de descida livre, esqui freeride e esqui telemark) são 15 metros, e em todos os outros esportes são
10 metros.
O Hill Splitter requer uma taxa de gravação de GPS de 1 segundo. Ele não pode ser usado com taxas degravação de 1 ou de 2 minutos.

128

ADICIONAR A TELA DO HILL SPLITTER A UM PERFIL DE ESPORTE
Por padrão, a tela de treino do Hill Splitter é ativada em todos os perfis de esporte de corrida, de ciclismo e de downhill,
mas ela pode ser adicionada a qualquer perfil de esporte que usa GPS e altitude barométrica.
No serviço web Flow:
1. Vá para Perfis de desporto e selecione Editar no perfil de esporte ao qual você quer adicioná-la.
2. Selecione Relacionado com o dispositivo.
3. Selecione Vantage V2 > Vistas de treino (Tela de treino) > Adicionar nova vista > Ecrã completo (Tela cheia)> Hill Splitter e salve.
No aplicativo móvel Flow:
1.
2.
3.
4.

Vá para o menu principal e selecione Perfis de esporte.
Escolha um esporte e toque em Editar.
Adicione a tela de treino Hill Splitter.
Quando terminar, toque em Concluído.

Lembre-se de sincronizar as configurações com o seu dispositivo Polar.

TREINO COM O HILL SPLITTER
Depois de iniciar sua sessão de treino, role até a tela Hill Splitter com os botões PARA CIMA/PARA BAIXO. Os detalhes
que você pode ver durante a sessão de treino incluem:lllDistância: A distância do segmento atual (plano, subida ou descida)
Subida/descida do segmento atual
Velocidade

Observe que há um atraso na mudança de colina para terreno plano. Isso é para verificar se o trecho de colina acabou.
Mesmo que a mudança de colina para terreno plano seja mostrada na tela de treino do Hill Splitter com atraso, o final
da colina é marcado corretamente nos dados. Então, quando essa informação é vista no resumo do treino no serviço
web ou no aplicativo Flow, ela aparece corretamente.
Pop-up de detalhes da colina
Em esportes de downhill (snowboard, esqui de descida livre, esqui freeride e esqui telemark) você verá um pop-up com
detalhes da colina anterior após terminá-la e voltar a subir 15 metros. O programa foi projetado para você ver o pop-up
quando estiver voltando para o teleférico.

129

l
l
l
l

Distância: A distância do segmento atual (plano, subida ou descida)
Subida/descida do segmento atual
Velocidade média
Número da colina

RESUMO DO HILL SPLITTER
Após sua sessão, você verá as seguintes informações no resumo do treino:llNúmero de subidas e descidas
Distância total de subida e descidaANÁLISE DETALHADA NO APLICATIVO E NO SERVIÇO WEB FLOWVeja dados detalhados de cada subida, descida e segmento plano no serviço web Flow depois de sincronizar seus
dados com ele após a sessão de treino. Uma visão geral da sessão de treino também está disponível no aplicativo
Polar Flow.
Os dados disponíveis para cada segmento dependem do perfil de esporte e dos sensores que você usou, mas eles
podem incluir, por exemplo, dados de altitude, potência, frequência cardíaca, cadência e velocidade.

130

131

RITMO DE CORRIDA
A função Ritmo de corrida ajuda você a manter um ritmo regular e a atingir o objetivo de tempo para uma determinada
distância. Defina um objetivo de tempo para a distância, por exemplo, 45 minutos para uma minutes para uma corrida
de 10 km, e acompanhe se você está adiantado ou atrasado em relação ao objetivo predefinido.

132

O ritmo de corrida pode ser definido no relógio. Você também pode definir um objetivo de ritmo de corrida no serviço
web ou aplicativo Flow e sincronizá-lo com seu relógio.
Se você programou um objetivo de ritmo de corrida para esse dia, o relógio sugere que você o inicie ao entrar no modo
pré-treino.
Criar um objetivo de ritmo de corrida no relógioVocê pode criar um objetivo de ritmo de corrida no modo pré-treino do menu rápido.
1. Entre no modo pré-treino pressionando e segurando OK na tela de hora ou pressione VOLTAR para entrar nomenu principal e escolha Iniciar o treino.
2. No modo pré-treino, toque no ícone do Menu rápido ou pressione o botão LUZ.
3. Selecione Ritmo de corrida na lista e defina a distância e a duração. Pressione OK para confirmar. O relógio
exibe o ritmo e a velocidade necessários para alcançar sua meta de tempo e então retorna ao modo pré-treino,
onde você pode iniciar a sessão de treino.
Criar uma meta de ritmo de corrida no serviço web Flow
1. No serviço web Flow, acesse Diário e clique em Adicionar > Objetivo do treino.
2. Em Adicionar objetivo de treino, escolha Desporto (Esporte), preencha os campos Nome do objetivo (nomáximo 45 dígitos), Data e Hora e Notas (opcional), se você quiser acrescentar alguma informação.
3. Escolha Ritmo de corrida.
4. Preencha dois dos seguintes valores: Duração, Distância ou Ritmo de corrida. O terceiro é obtido
automaticamente.
5. Se quiser, clique em Adicionar aos favoritos
para adicionar a meta à sua lista de favoritos.
6. Clique em Guardar (Salvar) para adicionar a meta ao seu Diário.
Sincronize a meta com seu relógio via FlowSync, e você estará pronto para começar.

SEGMENTOS STRAVA LIVEOs segmentos Strava são partes da estrada ou da pista definidas previamente em que os atletas podem competir pelo
tempo pedalando ou correndo. Os segmentos são definidos em Strava.com e podem ser criados por qualquer usuário
do Strava. Você pode usar esses segmentos para comparar seus tempos entre si ou com os tempos de outros
usuários do Strava que também usaram o segmento. Cada segmento tem um placar público, e o título de Rei/Rainha
da Montanha (KOM/QOM) vai para quem tem o melhor tempo naquele segmento.
Você precisa ter o Pacote Análise do Strava Summit para usar a função Segmentos Strava Live no seu Polar Vantage
V2. Depois de ativar os Segmentos Strava Live, exportar segmentos para sua conta do Flow e sincronizá-los com o
Vantage V2, você receberá um alerta no seu relógio ao se aproximar de seus segmentos Strava favoritos.
Ao percorrer um segmento, você verá seus dados de desempenho em tempo real exibidos no relógio, mostrando sevocê está à frente ou atrás de seu recorde pessoal (PR) para o segmento. Os resultados são calculados e exibidos
imediatamente no relógio quando o segmento termina, mas é necessário verificar os resultados finais em Strava.com.

CONECTAR SUAS CONTAS DO STRAVA E DO POLAR FLOWVocê pode conectar suas contas do Strava e do Polar Flow no aplicativo OU no serviço web Polar Flow.
No serviço web Polar Flow, vá para Definições (Configurações) > Parceiros > Strava > Conectar.
ou133No aplicativo Polar Flow, vá para Definições gerais (Configurações gerais) > Conectar > Strava (arraste o botão para
conectar).

IMPORTAR OS SEGMENTOS STRAVA PARA SUA CONTA DO POLAR FLOW
1. Na sua conta do Strava, escolha os segmentos que deseja importar para os Favoritos do Polar Flow/Vantage
V2. Para fazer isso, selecione o ícone de estrela ao lado do nome do segmento.
2. Depois, na página Favoritos do serviço web Polar Flow, escolha o botão Atualizar Segmentos Strava Live para
importar os Segmentos Strava Live com estrela para sua conta do Polar Flow.
3. O Vantage V2 pode ter no máximo 100 favoritos por vez. Para escolher os segmentos que você deseja transferirpara o Vantage V2, clique nas caixas de seleção à esquerda da lista de Segmentos Strava Live para movê-lospara a lista de sincronização com o Vantage V2 à direita. É possível alterar a ordem dos seus favoritos no
Vantage V2 arrastando-os e soltando-os.
4. Sincronize o Vantage V2 para salvar as alterações no seu relógio.

Para obter mais informações sobre o gerenciamento de seus favoritos no aplicativo e no serviço web Polar
Flow, consulte Gerenciar favoritos e metas de treino no Polar Flow.
Saiba mais sobre os segmentos Strava no Strava Support Center.

INICIAR UMA SESSÃO DE TREINO COM OS SEGMENTOS STRAVA LIVEOs Segmentos Strava Live usam o GPS. Verifique se o GPS está ativado nos perfis de esporte de corrida e
ciclismo que você quer usar.
Ao iniciar uma sessão de treino de corrida ou ciclismo, os segmentos Strava próximos (50 quilômetros ou menos no
ciclismo ou 10 quilômetros ou menos na corrida) que foram sincronizados com o relógio são mostrados na tela detreino de segmentos Strava. Role até a tela dos segmentos Strava usando os botões PARA CIMA e PARA BAIXO
durante as sessões.

Ao se aproximar de um segmento (200 metros ou menos no ciclismo ou 100 metros ou menos na corrida), vocêreceberá um alerta no relógio, e será feita uma contagem regressiva da distância restante até o segmento. Paracancelar o segmento, pressione o botão Voltar do relógio.

Você receberá outro alerta quando chegar ao ponto de partida do segmento. O registro do segmento começa
automaticamente, e o nome do segmento e seu tempo recorde pessoal do segmento são exibidos no relógio.

134

A tela mostra se você está atrás ou à frente do seu melhor recorde pessoal (ou KOM/QOM, se você estiver percorrendoo segmento pela primeira vez), bem como sua velocidade/ritmo e distância restante.

Depois que você completar o segmento, o relógio exibirá seu tempo e a diferença em relação ao seu tempo recorde
pessoal. O símbolo PR será exibido se você estabelecer um novo recorde pessoal.

MEDIÇÃO DE ECG NO PULSOO Grit X2 Pro possui um sensor de ECG de pulso que permite a gravação do sinal de eletrocardiograma (ECG) usando
seu relógio. O sensor de ECG no pulso registra o tempo e a intensidade dos sinais elétricos gerados pelo coração
usando dois eletrodos, um dos quais está no botão superior esquerdo e o outro no verso do relógio. O sinal do ECG
resulta da diferença de voltagem existente entre os dois elétrodos.
Com o teste ECG, você pode gravar seu sinal de ECG em repouso em apenas 30 segundos. Como resultado do teste,
fornecemos um gráfico do seu sinal de ECG, bem como sua frequência cardíaca média, variabilidade da frequência
cardíaca, intervalo entre batimentos e tempos de chegada do pulso (TCP). Você pode monitorá-los para ficar de olho
na saúde das artérias e do coração.
A medição de ECG no pulso permite realizar o Teste ortostático, que se baseia na medição da frequência cardíaca e davariabilidade da frequência cardíaca, sem um sensor de frequência cardíaca Polar pareado.
O recurso de medição dos sensores do ECG portátil não se destina a nenhum uso, diagnóstico ou
tratamento médico (incluindo autodiagnóstico ou consulta com um médico) e os dados não devem ser
usados para nenhum fim médico.

COMO REALIZAR O TESTE
Para uma medição precisa, recomendamos usar o relógio pelo menos dez minutos antes da medição. Useo relógio na mão escolhida nas configurações. Você pode verificar a configuração em Definições
(Configurações) > Definições físicas (Configurações físicas) > Uso o meu relógio na (Mãoesquerda/Mão direita). Faça o teste sentado e sempre no mesmo horário do dia. Esse recurso destina-se
apenas a medições realizadas em repouso. Para obter mais informações, consulte o documento desuporte Medição de ECG de pulso.
1. Coloque o relógio bem justo no pulso, logo atrás do osso do pulso. No relógio, selecione Testes > ECG > Mediragora.
2. Mantenha seus braços relaxados em posição aberta sobre uma mesa ou no seu colo. Coloque o dedo indicadorda mão oposta no botão superior esquerdo (LUZ) do relógio. Não pressione o botão.

135

3. Depois que o relógio encontrar o sinal, aguarde o final da contagem regressiva.

4. Após o teste, os seguintes resultados serão exibidos em seu relógio:lll

FC méd (frequência cardíaca média)VFC (variabilidade da frequência cardíaca)Interv. entre bat.

Uma frequência cardíaca típica em repouso é algo entre 40 e 100 batimentos por minuto. Os
valores médios são sempre pessoais. Portanto, você só deve comparar os valores da frequência
cardíaca com suas próprias leituras anteriores. A variabilidade da frequência cardíaca é a variação
no tempo entre batimentos cardíacos sucessivos. O intervalo médio entre os batimentos cardíacos
é chamado de intervalo entre batimentos.
Você pode conferir seu resultado mais recente em seu relógio em Testes > ECG > Resultado mais recente.
Informações mais detalhadas sobre sua frequência cardíaca, bem como um gráfico do seu sinal de ECG, ficam
disponíveis no aplicativo Polar Flow após a sincronização com o relógio.

Resultados do teste de ECG no aplicativo Polar Flow
Sincronize seu relógio com o aplicativo Polar Flow para ver seus resultados do teste ECG no aplicativo.
É necessário sincronizar seu relógio usando o aplicativo Polar Flow. Os resultados do teste de ECG não
podem ser sincronizados usando o software Polar FlowSync no seu computador.
Você pode verificar os resultados do teste ECG para o dia atual no Diário. Tocar no card abre a tela de resultados
detalhados do teste.

136

Na tela de resultados detalhados do teste, você verá os seguintes resultados além dos resultados exibidos no relógio:ll

TCP em relaxamento e TCP em contração: O tempo de chegada do pulso (TCP) refere-se ao tempo que levapara a onda de pressão gerada pelo batimento cardíaco chegar ao pulso. O TCP em contração e o TCP em
relaxamento são medidos em dois pontos diferentes da onda de pressão.
Gráfico de ECG: No gráfico de ECG, os picos representam seus batimentos cardíacos. Você pode rolar o gráfico
na vertical deslizando a tela.

Você pode exportar o resultado do teste ECG para um arquivo PDF. Tocar no ícone de lista abre os resultados de testes
ECG anteriores na tela de pesquisa do calendário.
Saiba mais sobre a medição de ECG no pulso.

MEDIÇÃO SPO2
O recurso de medição de SpO2 usa a tecnologia de oxímetro de pulso para estimar a quantidade de oxigênio nosangue. Seu corpo precisa de um suprimento constante de oxigênio para ter um bom desempenho. Seu nível deoxigênio do sangue (SpO2) mostra a quantidade de oxigênio que seu sangue transporta comparado à sua capacidade
total (100%). Quando você está no nível do mar e em repouso, o SpO2 entre 95% e 100% é considerado normal. Devido
à pressão atmosférica mais baixa, o nível de oxigênio do sangue é mais baixo em altitudes mais altas.
Você pode medir o SpO2 convenientemente em seu pulso sempre que quiser em apenas 45 segundos. A medição deSpO2 regular permite monitorar seu nível de oxigênio do sangue habitual na vida cotidiana sob circunstâncias normais.
Saber seu nível atual pode ajudar você a entender como seu corpo se adapta a determinadas situações, como altitudes
elevadas. Se você treinar em altitudes variadas, pode usar essa medição para monitorar como seu SpO2 muda e seu
corpo se adapta à nova altitude.
O recurso de medição de SpO2 não se destina a nenhum uso, diagnóstico ou tratamento médico (incluindo
autodiagnóstico ou consulta com um médico) e os dados não devem ser usados para nenhum fim
médico.

137

MEDIÇÃO DO NÍVEL DE OXIGÊNIO DO SANGUE
Para obter uma medição precisa, recomendamos usar o relógio pelo menos dez minutos antes damedição. Certifique-se de que sua mão não esteja fria e que você esteja usando seu relógio bem rente ao
pulso. Mantenha seu corpo parado durante a medição. Se você fizer a medição após o treino, érecomendável descansar por pelo menos dez minutos antes de iniciar a medição para permitir que seu
corpo volte ao estado normal. Faça a medição sempre em condições similares. Para obter mais
informações, consulte o documento de suporte Medição do nível de oxigênio do sangue.

1. Coloque o relógio bem justo no pulso, com um dedo de largura do osso do pulso.
2. No relógio, vá para Testes > SpO2 e toque em Medir agora.
3. Mantenha seu braço parado e relaxado até a contagem de tempo terminar.

Após a medição, os seguintes resultados serão exibidos em seu relógio:lll

Seu nível de oxigênio do sangue como porcentagem.
Altitude: Altitude durante a medição.
Descrição verbal do seu nível de oxigênio do sangue: Seu SpO2 está normal (de 95% a100%), seu SpO2 está abaixo do normal (de 90% a 94%) e seu SpO2 está baixo (<90%).

Você pode conferir seu resultado mais recente em seu relógio em Testes > SpO2 > Resultado mais recente.
Se o teste falhar, tente colocar seu relógio mais alto em seu pulso. Você também pode tentar usar orelógio no outro pulso para ver se ajuda.

MEDIÇÕES DO NÍVEL DE OXIGÊNIO DO SANGUE NO APLICATIVO POLAR FLOW
Sincronize seu relógio com o aplicativo Polar Flow para ver suas medições do nível de oxigênio do sangue noaplicativo.
É necessário sincronizar seu relógio usando o aplicativo Polar Flow. As medições do nível de oxigênio dosangue não podem ser sincronizados usando o software Polar FlowSync no seu computador.
Você pode verificar as medições de nível de oxigênio do sangue para o dia atual no Diário. Tocar no card abre uma telade medição de SpO2 mais detalhada. Tocar no ícone de lista abre suas medições de nível de oxigênio do sangue
anteriores na tela de pesquisa do calendário.

138

Saiba mais sobre a medição de SpO2.

ZONAS DE FREQUÊNCIA CARDÍACA
O intervalo entre 50% e 100% da sua frequência cardíaca máxima é dividido em cinco zonas de frequência cardíaca. Aomanter o seu ritmo cardíaco dentro de uma determinada zona de frequência cardíaca, você pode controlar facilmenteo nível de intensidade do seu treino. Cada zona de frequência cardíaca tem os seus próprios benefícios, e acompreensão desses benefícios ajudará a obter o efeito desejado do treino.
Saiba mais sobre as zonas de frequência cardíaca em: O que são zonas de frequência cardíaca?.

ZONAS DE VELOCIDADE
Com as zonas de velocidade/ritmo, você pode monitorar facilmente a velocidade ou o ritmo durante a sessão e ajustar
sua velocidade/ritmo para alcançar o efeito desejado do treino. As zonas podem ser usadas para orientar a eficiência
do seu treino durante as sessões e ajudar você a combinar seu treino com diferentes intensidades para obter os
efeitos ideais.

CONFIGURAÇÕES DAS ZONAS DE VELOCIDADE
As configurações da zona de velocidade podem ser ajustadas no serviço web Flow. Existem cinco zonas diferentes, e
os limites de zona podem ser ajustados manualmente ou você pode usar os limites padrão. Eles são específicos doesporte, permitindo que você ajuste as zonas para se adequar melhor a cada esporte. As zonas estão disponíveis em
esportes de corrida (incluindo esportes de equipe que envolvem corrida), ciclismo, remo e canoagem.
Predefinição (Padrão)Se você escolher Predefinição (Padrão), não poderá alterar os limites. As zonas padrão são um exemplo de zonas develocidade/ritmo (pace) para uma pessoa com um nível de condicionamento físico relativamente elevado.
Livre
Se você escolher Livre, todos os limites poderão ser alterados. Por exemplo, se você testou seus limiares reais, comoos limiares aeróbicos e anaeróbicos, ou os limiares superior e inferior de lactato, pode treinar com as zonas de acordo
com seus limiares individuais de velocidade ou ritmo/pace. Recomendamos definir a velocidade e o ritmo/pace dolimiar anaeróbico como mínimo para a zona 5. Se você também usa o limiar aeróbico, defina-o como mínimo para azona 3.

METAS DE TREINO COM ZONAS DE VELOCIDADEVocê pode criar metas de treino com base em zonas de velocidade/ritmo. Depois de sincronizar as metas pelo
FlowSync, você receberá orientação do seu dispositivo durante o treino.

139

DURANTE O TREINO
Durante o treino você pode ver em qual zona está treinando e o tempo gasto em cada zona.

DEPOIS DO TREINO
No resumo do treino no seu relógio, você verá uma visão geral do tempo gasto em cada zona de velocidade. Após asincronização, informações visuais detalhadas da zona de velocidade podem ser conferidas no serviço web Flow.

VELOCIDADE E DISTÂNCIA A PARTIR DO PULSO
Seu relógio mede a velocidade e a distância dos movimentos do seu pulso com um acelerômetro integrado. Este
recurso é útil para corrida em ambiente fechado ou em locais com sinais de GPS limitados. Para garantir a máxima
precisão, verifique se você configurou sua mão dominante e a altura corretamente. Velocidade e distância a partir dopulso funciona melhor ao correr a um ritmo natural e confortável para você.
Use seu relógio confortavelmente ajustado ao pulso para evitar que se movimente. Para obter leituras consistentes,
use-o sempre na mesma posição. Evite usar outros dispositivos, como relógios, monitores de atividade ou braçadeiraspara celular, no mesmo braço. Além disso, não segure nada na mesma mão, como um mapa ou celular.
Velocidade e distância a partir do pulso está disponível nos seguintes esportes de corrida: Caminhada, Corrida,
Jogging, Corrida de estrada, Corrida em trilha, Corrida em esteira, Atletismo e Ultramaratona. Para ver a velocidade e adistância durante uma sessão de treino, adicione velocidade e distância à tela de treino do perfil de esporte que vocêusa ao correr. Isso pode ser feito em Perfis de desporto (Perfis de esporte) no aplicativo móvel Polar Flow ou noserviço web Flow.

MÉTRICAS DE NATAÇÃO
As métricas de natação ajudam você a analisar cada sessão de natação e monitorar seu desempenho e seu progresso
a longo prazo.
Para obter as informações mais precisas, defina a mão em que você usa o relógio. Você pode verificar se
definiu a mão em que usa o relógio nas configurações do produto no Flow.

NATAÇÃO EM PISCINA
Ao usar o perfil Natação ou Natação em piscina, o relógio identifica seu estilo de natação e registra a distância, otempo e o ritmo em que você nada, a frequência de braçadas e os tempos de repouso. Além disso, com a ajuda dapontuação SWOLF, você pode acompanhar sua evolução.
Estilos de natação: O relógio reconhece os seguintes estilos de natação e calcula as métricas específicas do estilo,
bem como os totais de toda a sessão:
l
l
l
l

Livre
CostasBruços (Peito)
Mariposa (Borboleta)

Ritmo e distância: Depois que o relógio reconhecer seu estilo de natação como um dos quatro estilos mencionados
anteriormente, ele poderá detectar suas voltas e usar essa informação para dar o ritmo e a distância com precisão. As
medições de ritmo e distância são baseadas nas voltas detectadas e no comprimento definido da piscina. Cada vez
que você faz uma volta, um comprimento da piscina é adicionado à distância total do nado.
Braçadas: O relógio diz quantas braçadas você dá por minuto ou pelo comprimento da piscina. Essas informações
podem ser usadas para descobrir mais sobre sua técnica de natação, ritmo e tempo.
SWOLF (abreviação de natação e golfe) é uma medida indireta de eficiência. O SWOLF é calculado adicionando otempo e a quantidade de braçadas necessárias para você nadar o comprimento de uma piscina. Por exemplo, 30

140segundos e 10 braçadas para percorrer o comprimento de piscina será igual a uma pontuação SWOLF de 40.
Geralmente, quanto menor for seu SWOLF para determinada distância e estilo, mais eficiente você é.
O SWOLF é altamente individual e, portanto, não deve ser comparado com as pontuações SWOLF de outras pessoas. É
uma ferramenta pessoal que pode ajudá-lo a melhorar e aperfeiçoar sua técnica e encontrar a eficiência ideal paradiferentes estilos.

Definição do comprimento da piscina
É importante que escolher o comprimento correto da piscina, pois isso afeta o cálculo de ritmo, distância e braçadas,
assim como sua pontuação SWOLF. Você pode escolher o comprimento da piscina no modo pré-treino do menu
rápido. Pressione LUZ para acessar o menu rápido, escolha a configuração Comprimento da piscina e, se necessário,altere o comprimento da piscina definido anteriormente. Os comprimentos padrão são 25 metros, 50 metros e 25
jardas, mas você também pode definir um comprimento personalizado manualmente. O comprimento mínimo que
pode ser escolhido é de 17 metros/jardas.

NATAÇÃO EM ÁGUAS ABERTAS
Quando estiver usando o perfil Natação em águas abertas, o relógio registrará a distância, o tempo e o ritmo, afrequência de braçadas da natação em estilo livre, bem como o percurso.
Livre é o único estilo que o perfil de natação em águas abertas reconhece.
Ritmo e distância: O relógio usa o GPS para calcular o ritmo e a distância durante a natação.
Frequência de braçadas para estilo livre: O relógio registra a média e a frequência de braçadas máxima (quantidadede braçadas por minuto) da sua sessão.
Percurso: O percurso é registrado com o GPS, e você pode vê-lo em um mapa depois de nadar no aplicativo e noserviço web Flow. O GPS não funciona debaixo d’água e, por esse motivo, seu percurso é filtrado dos dados obtidos do
GPS quando sua mão está fora da água ou muito próxima à superfície da água. Fatores externos, como condições deágua e posições de satélite, podem afetar a precisão dos dados do GPS, e, consequentemente, os dados do mesmo
percurso podem variar de um dia para o outro.

MEDIÇÃO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA NA ÁGUAO relógio mede automaticamente sua frequência cardíaca pelo pulso com a tecnologia de fusão de sensores Polar
Elixir™, oferecendo uma forma fácil e confortável de medir sua frequência cardíaca enquanto você nada. Embora aágua possa impedir que a medição da frequência cardíaca baseada no pulso funcione da melhor forma, a precisão é
suficiente para monitorar sua frequência cardíaca média e as zonas de frequência cardíaca durante as sessões denatação, obter leituras precisas de queima de calorias, a carga de treino da sessão e o feedback do Benefício do Treino
com base nas zonas de frequência cardíaca.
Para garantir a melhor precisão possível dos dados de frequência cardíaca, é importante usar o relógio bem justo no
pulso (mais justo do que em outros esportes). Consulte Treinar com a frequência cardíaca baseada no pulso para ver
instruções de uso do relógio durante o treino.
Observe que ao nadar com o relógio, você não pode usar um sensor de frequência cardíaca Polar com a
cinta peitoral, pois o Bluetooth não funciona na água.

INICIAR UMA SESSÃO DE NATAÇÃO
1. Pressione VOLTAR para entrar no menu principal, selecione Iniciar o treino e vá até o perfil de esporte Natação,Natação em piscina ou Natação em águas abertas.
2. Ao usar o perfil de Natação/Natação em piscina, verifique se o comprimento da piscina está correto. Paraalterar o comprimento da piscina, pressione LUZ para acessar o menu rápido, escolha a configuração
Comprimento da piscina e defina o comprimento correto.

141Não comece a gravar a sessão de treino até que você esteja na piscina, mas evite pressionar osbotões embaixo d’água.
3. Pressione INICIAR para começar a gravação do treino.

DURANTE A NATAÇÃO
Pode personalizar o que é mostrado na tela na seção perfis de esporte no serviço Web Flow. As telas de treino padrão
nos perfis de esporte de natação mostram as seguintes informações:
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Sua frequência cardíaca e o ZonePointer da frequência cardíaca
Distância
Duração
Tempo de repouso (Natação e Natação em piscina)
Ritmo (Natação em águas abertas)
Gráfico de frequência cardíaca
Frequência cardíaca média
Frequência cardíaca máxima
Hora

DEPOIS DA NATAÇÃO
Uma visão geral dos dados da natação está disponível no resumo do treino no relógio logo após a sua sessão. Vocêpode ver as seguintes informações:142

A data e a hora de início da sessão de treino
A duração da sessão
Distância da natação

Frequência cardíaca média
Frequência cardíaca máxima
Carga cardiovascularZonas de frequência cardíaca

Calorias
Queima de gordura em % de calorias

Ritmo médio
Ritmo máximo

Frequência de braçadas (quantas braçadas você dá por minuto)llFrequência de braçadas média
Frequência de braçadas máxima

Sincronize o relógio com o Flow para obter uma representação visual mais detalhada da natação, incluindo um
detalhamento das suas sessões de natação em piscina, a frequência cardíaca, o ritmo e as curvas da frequência debraçadas.

143

BARÔMETRO
As funcionalidades do barômetro incluem altitude, inclinação, declinação, subida e descida. A altitude é medida com
um sensor de pressão atmosférica que converte a pressão atmosférica medida em uma leitura de altitude. A subida ea descida são apresentadas em metros/pés.
A altitude barométrica é calibrada automaticamente duas vezes via GPS durante os primeiros minutos de uma sessão
de treino. No início de uma sessão de treino antes da calibração, a altitude é baseada apenas na pressão atmosférica
barométrica que às vezes pode ser imprecisa, dependendo das condições. Os dados de altitude são corrigidos
posteriormente, após a calibragem. Assim, qualquer leitura imprecisa feita durante o início de uma sessão de treino é
corrigida automaticamente depois, e os dados corrigidos podem ser visualizados no aplicativo e serviço web Flowapós a sessão de treino, depois da sincronização de seus dados.
Para obter leituras de altitude mais precisas, é recomendável sempre calibrar a altitude manualmente quando uma
referência confiável estiver disponível, como um pico ou um mapa topográfico, ou quando estiver ao nível do mar. A
altitude pode ser calibrada manualmente na tela de treino de altitude. Pressione OK para definir a altitude atual.
Lama e sujeira no dispositivo podem causar leituras de altitude imprecisas. Mantenha seu dispositivo limpo paragarantir que a medição da altitude barométrica funcione corretamente.

DADOS DE ALTITUDE FORA DO TREINO
Quando não estiver treinando, você pode ver sua altitude atual e seu perfil de altitude das últimas seis horas na tela
Navegação. Adicione a tela de navegação em Definições (Configurações) > Vistas (Telas). Depois de adicioná-la,deslize para a esquerda ou direita no mostrador do relógio até chegar à tela e pressione OK.

PREVISÃO DO TEMPO
A tela de previsão do tempo mostra a previsão para o dia atual por hora, além da previsão a cada 3 horas do dia deamanhã e a cada 6 horas do dia depois de amanhã. Entre as outras informações de previsão do tempo fornecidasestão velocidade do vento, direção do vento, umidade e mudança de chuva.
As informações de previsão do tempo podem ser encontradas somente nessa tela. No mostrador do relógio, deslizepara a esquerda ou para a direita para navegar até ele.
Para usar o recurso de previsão do tempo, você precisa ter o aplicativo Polar Flow no celular e parear seu relógio com
ele. Os Serviços de localização (iOS) ou as Configurações de localização (Android) também precisam estar ativadospara você obter informações de previsão do tempo.
Previsão de hoje

144

Veja a previsão do dia atual de hora em hora. Toque na tela para ver informações mais
detalhadas sobre o tempo, incluindo o seguinte:
l
l
l

l
l
l
l
l
l
l

Local da previsão
Última atualização
Atualizar (mostrado se for necessário atualizar as informações de previsão do tempo,
por exemplo, porque sua localização mudou ou se já passou muito tempo desde aúltima atualização)Temperatura atualSensação térmica
Chuva
Velocidade do vento
Direção do vento
UmidadePrevisão por hora

Observe que o histórico de previsão do tempo, inclusive as informações sobre como estava o tempo durante assessões de treino, não está disponível.
Previsão de amanhã
lPrevisão baixa/alta para cada período de 3 horas

Previsão do dia depois de amanhã
lPrevisão baixa/alta para cada período de 6 horas

145

CONFIGURAÇÕES DE ECONOMIA DE ENERGIA
As configurações de economia de energia permitem estender o tempo de treino alterando a taxa de gravação do
GPS ou desativando a frequência cardíaca baseada no pulso. Essas configurações permitem otimizar o uso da bateria
e ter mais tempo de treino para sessões mais longas ou quando a bateria estiver fraca.
As configurações de economia de energia são encontradas no menu rápido. Você pode acessar o menu rápido no
modo pré-treino, durante uma sessão de treino pausada e durante o modo de transição em sessões multiesportivas.
No modo pré-treino, ele pode ser acessado tocando em
ele só pode ser acessado com o botão LUZ.

ou com o botão LUZ. Em pausa e no modo de transição,Depois de ativar uma das configurações de economia de energia, você verá seu efeito no tempo de treino estimado no
modo pré-treino. Observe que as configurações de economia de energia são ativadas para cada sessão de treino
separadamente. As configurações não são armazenadas.

Observe que a temperatura afeta o tempo de treino estimado. Ao treinar em clima frio, o tempo de treino
real pode ser inferior ao indicado quando iniciar a sessão de treino.
Taxa de gravação do GPS
Defina a taxa de gravação do GPS para um intervalo menos frequente (1 ou 2 minutos). É útil para sessões muito
longas em que a longa duração da bateria é essencial.
Observe que a taxa de gravação do GPS precisa ser definida para um segundo ao usar recursos denavegação, como orientação de percurso, percursos do Komoot e Segmentos Strava Live. Alterar a taxa degravação do GPS para um intervalo menos frequente também pode reduzir a precisão de outras medidas,
como potência de corrida, velocidade/ritmo e distância, dependendo do perfil de esporte e dos sensores
usados.
Frequência cardíaca baseada no pulso
Desative a frequência cardíaca baseada no pulso. Desative-a para economizar energia quando você não precisar
necessariamente dos dados de frequência cardíaca. Quando um monitor de frequência cardíaca é usado com uma tirapeitoral, a frequência cardíaca baseada no pulso é desativada por padrão.

FONTES DE ENERGIAO detalhamento das fontes de energia mostra a quantidade de diferentes fontes de energia (gorduras, carboidratos eproteínas) que você usou durante sua sessão de treino. No relógio, você pode vê-lo no resumo do treino logo depois determinar sua sessão de treino. Informações mais detalhadas podem ser conferidas no aplicativo móvel Flow após asincronização de seus dados.
Durante a atividade física seu corpo usa carboidratos e gordura como as principais fontes de energia. Quanto maior fora intensidade do treino, mais carboidrato você usa proporcionalmente à gordura e vice-versa. O papel da proteína égeralmente muito pequeno, mas durante as atividades de alta intensidade e sessões de treino longas, seu corpo podeusar cerca de 5 a 10% de energia proveniente da proteína.
Calculamos o uso de diferentes fontes de energia com base em sua frequência cardíaca, mas também consideramos
suas configurações físicas. Isso inclui idade, sexo, altura, peso, frequência cardíaca máxima, frequência cardíaca em

146

repouso, VO2max, limiar aeróbico e limiar anaeróbico. É importante definir essas configurações da maneira mais
precisa possível para obter os dados mais precisos sobre o consumo de fontes de energia.

RESUMO DE FONTES DE ENERGIA
Após sua sessão de treino, você verá as seguintes informações no resumo do treino:
Carboidratos, proteínas e gorduras que você usou durante sua sessão de treino.
Observe que você não deve interpretar as fontes de energia usadas e suasquantidades como diretrizes quando for se alimentar após a sessão de treino.

ANÁLISE DETALHADA NO APLICATIVO MÓVEL FLOW
No aplicativo Polar Flow você também pode ver a quantidade usada dessas fontes
em cada ponto da sua sessão de treino e como elas se acumulam ao longo dela. O
gráfico mostra como seu corpo usa diferentes fontes de energia em diferentes
intensidades de treino e em diferentes fases da sessão de treino. Você também
pode comparar o detalhamento de sessões de treino semelhantes ao longo do
tempo e ver como se desenvolve sua capacidade de usar a gordura como fonteprimária de energia.

Saiba mais sobre fontes de energia

ORIENTAÇÃO POR VOZO recurso de orientação por voz ajuda você a se concentrar em seu treino fornecendo dados de treino relevantes em
seu fone de ouvido. Isso elimina a necessidade de olhar o relógio durante o treino. As informações que você recebe em
formato de áudio incluem detalhes da volta, mudanças na frequência cardíaca e orientações durante as fases dotreino. Para usar o recurso de orientação por voz, o aplicativo Polar Flow deve estar em execução no celular, que
precisa estar pareado com o relógio. Consulte as instruções em Pareamento de um dispositivo móvel com seu relógioVocê pode ativar o recurso de orientação por voz nas configurações do dispositivo do aplicativo Polar Flow. No
aplicativo Polar Flow, acesse Dispositivos e escolha o Polar Grit X2 Pro, se você tiver mais de um dispositivo Polar.
Role a tela para baixo até Orientação por voz, toque nela para abrir e ativar o recurso. Em seguida, escolha o tipo deinformação que será incluído na orientação por voz:lll

Escolha Orientação de treino para receber orientações durante as fases das suas metas de treino e sugestões
diárias de treino.
Escolha Voltas para ouvir os detalhes da volta quando você registrar uma volta manualmente ou quando a voltaé registrada automaticamente com base na duração, na distância ou no local.
Escolha Zonas para descobrir mudanças em sua frequência cardíaca.

147

Observe que, além das informações escolhidas nas opções acima, você receberá feedback de áudio quandoliniciar, pausar, continuar ou parar a sessão de treino e quando receber um resumo do treinoluma conexão em tempo real entre o celular e o relógio for perdida/recuperadala bateria do relógio estiver fraca

Para mais informações, consulte o documento de suporte Orientação por voz no aplicativo Polar Flow.

NOTIFICAÇÕES DO CELULAR
A função de notificações do celular permite receber alertas sobre chamadas, mensagens e notificações recebidas deaplicativos no relógio. Você receberá as mesmas notificações no relógio e na tela do celular. As notificações estão
disponíveis quando não estiver treinando e durante as sessões de treino. Você pode escolher quando deseja recebêlas. As notificações do celular estão disponíveis para celulares iOS e Android.
Para usar as notificações do celular, o aplicativo Polar Flow deve estar em execução no celular, que precisa estar
pareado com o relógio. Consulte as instruções em Pareamento de um dispositivo móvel com seu relógio

Ativar as notificações do celular
No relógio, vá para Definições (Configurações) > Definições gerais (Configurações gerais) > Notificações dotelemóvel (Notificações do celular) para ativá-las. Defina as notificações do celular como Desligadas, Ligadas,
quando não treina, Ligadas, quando treina ou Sempre ligadas.
Você também pode configurar as notificações do celular nas configurações do dispositivo do aplicativo Polar Flow.
Depois de ativar as notificações, sincronize o relógio com o aplicativo Polar Flow.
Observe que, quando as notificações do celular estiverem ativadas, as baterias do relógio e do celularserão consumidas mais rapidamente, pois o Bluetooth fica continuamente ativado.

148Não perturbar
Se quiser desativar as notificações e os alertas de chamada por um determinado período, ative a função Não perturbar.
Quando ativado, você não receberá notificações nem alertas de chamada durante o período definido.
No relógio, acesse Definições (Configurações) > Definições gerais (Configurações gerais) > Não perturbar. Escolha
Desligado, Ligado ou Ligado (22.00 - 7.00), além do período em que Não perturbar ficará ativado. Escolha Começa àse Acaba às.

VISUALIZAR AS NOTIFICAÇÕES
Quando não estiver treinando, sempre que você recebe uma notificação, o relógio vibra e um ponto vermelho aparecena parte inferior da tela. Para ver a notificação, deslize a tela de baixo para cima ou vire o pulso para olhar o relógio
assim que ele vibrar.
Ao receber uma notificação durante uma sessão de treino, o relógio vibra e mostra o nome do remetente. Para removera notificação, pressione o botão OK ao visualizá-la e selecione Apagar. Para remover todas as notificações do relógio,role para baixo na lista de notificações e escolha Limpar tudo.
Ao receber uma chamada, o relógio vibra e mostra o nome do chamador. Você também pode atender ou recusar achamada usando o relógio.
As notificações do celular podem funcionar de maneira diferente dependendo do modelo do seu celular
Android.

149

CONTROLES DE MÚSICA
Controle a reprodução de música e mídia em seu celular com seu relógio durante as sessões de treino, e pela tela decontroles de música quando não estiver treinando. Os controles de música estão disponíveis para celulares iOS e
Android. Para usar os controles de música, o aplicativo Polar Flow deve estar em execução no celular, que precisa estar
pareado com o relógio. Consulte as instruções em Pareamento de um dispositivo móvel com seu relógio Se vocêconfigurou o relógio por meio do aplicativo Polar Flow, o relógio já está pareado com o celular.
Ative os controles de música em Definições (Configurações) > Definições gerais (Configurações gerais) > Controlosde música (Controles de música).
A configuração dos controles de música torna-se visível após parear o relógio com o celular por meio do
aplicativo Polar Flow.
Escolha Visor de treino para controlar a música durante suas sessões de treino e Vistas (Telas) para acessar os
controles quando não estiver treinando.
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l

Durante o treino, deslize para a esquerda ou para a direita para ir até a tela de treino
com controles de música. A tela de treino com controles de música é ativada quando oreprodutor está ligado e uma sessão de treino é iniciada.
Quando não estiver treinando, deslize o mostrador do relógio para a esquerda ou para a
direita para navegar até a tela Controlos de música (Controles de música).
Ajustar o volume com os controles de volume.
Pause/reproduza ou alterne entre as músicas com os controles.

O widget de controle de música permite pausar e reproduzir músicas diretamente domostrador do relógio. Você pode adicioná-la ao mostrador do relógio em Definições
do mostrador do relógio.

CONFIGURAÇÕES DE CONTROLES DE MÚSICA NO APLICATIVO POLAR FLOWVocê também pode ajustar as configurações dos controles de música no menu
Dispositivos do aplicativo Polar Flow:
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Toque no botão ao lado de Controlos de música para ativar ou desativar orecurso de controles de música
Sempre ligado: Você pode controlar música pela tela de treino e pela telaControlos de música.
Treino: Ligado: Você pode controlar a música na tela de treino.
Treino: Desligado: Você pode controlar a música pela tela Controlos demúsica.
Se você alterar as configurações, lembre-se de sincronizar seu relógio
com o aplicativo Polar Flow.

150

MODO DE SENSOR DE FREQUÊNCIA CARDÍACA
No modo de sensor de frequência cardíaca, você pode transformar seu relógio em um sensor de frequência cardíaca ecompartilhar sua FC com outros dispositivos Bluetooth, como aplicativos de treino, equipamentos de academia ou
ciclocomputadores. Para usar o relógio no modo de sensor de frequência cardíaca, é preciso pareá-lo com odispositivo externo receptor. Consulte as instruções detalhadas de pareamento no manual do usuário do dispositivo
receptor.

Ativar o modo de sensor de frequência cardíaca
1. Pressione e segure OK na tela de hora ou pressione VOLTAR para entrar no menu principal e escolha Iniciar otreino. Vá para o seu esporte preferido.
2. No modo pré-treino, abra o menu rápido tocando no ícone ou usando o botão LUZ.
3. Selecione Partilhar FC com outro dispositivo.
4. Ative o modo de pareamento do dispositivo externo.
5. Selecione Vantage V2 no dispositivo externo.
6. Aceite o pareamento do Vantage V2 com o dispositivo externo.
7. Você poderá ver sua frequência cardíaca no seu relógio Polar e no dispositivo externo. Quando você estiver
pronto, basta iniciar sua sessão de treino no dispositivo externo. Para gravar sua sessão de treino com o relógio,volte ao modo pré-treino e comece a gravação do treino pressionando OK.

Parar de compartilhar a frequência cardíaca
Selecione Parar partilha. O compartilhamento da frequência cardíaca também é interrompido quando você sai domodo pré-treino ou para de gravar o treino.

PERFIS DE ESPORTE
Os perfis de esporte são as opções de esportes existentes no relógio. Criamos quatro perfis de esporte padrão para o
seu relógio, mas você pode adicionar novos perfis de esporte para usar no aplicativo ou serviço web Polar Flow esincronizá-los com o relógio, criando assim uma lista de todos os seus esportes favoritos.
Você também pode definir configurações para cada Perfil de Esporte. Por exemplo, você pode criar telas de treino
personalizadas para cada esporte e escolher os dados que deseja ver durante o treino: apenas a frequência cardíaca
ou apenas a velocidade e distância — o que for mais conveniente para você, suas necessidades e requisitos de treino.
Você pode ter no máximo 20 perfis de esporte no relógio por vez. O número de perfis de esporte no aplicativo móvel
Polar Flow e no serviço web Polar Flow não é limitado.
Para obter mais informações, consulte Perfis de esporte no Flow.
Usar os perfis de esporte permite que você acompanhe seus resultados e veja o progresso que você fez em diferentes
esportes. Veja seu histórico de treino e acompanhe seu progresso no Serviço web Flow.
Observe que em vários perfis de esportes indoor, esportes em grupo e esportes coletivos, a FC visível aoutros dispositivos é ativada por padrão. Isso significa que dispositivos compatíveis que usam atecnologia sem fio Bluetooth Smart (por exemplo, equipamento de academia) podem detectar sua
frequência cardíaca. Você pode conferir quais perfis de esporte têm a transmissão Bluetooth ativada porpadrão na Lista de perfis de esporte Polar. Você pode ativar ou desativar a transmissão Bluetooth nas
configurações de perfis de esporte.

PULSEIRAS SUBSTITUÍVEIS
As pulseiras substituíveis permitem personalizar seu relógio de acordo com cada situação e estilo para que você possa
usá-lo em todos os momentos e fazer o melhor uso do monitoramento de atividade diária 24 horas, da medição
contínua da frequência cardíaca e do monitoramento do sono.

151

O Grit X2 Pro é compatível com pulseiras padrão de 22 mm, sem a necessidade de adaptadores. Você pode escolher
sua pulseira favorita da seleção da Polar ou usar qualquer outra pulseira de relógio que use pinos retráteis de 22 mm.
Recomendamos evitar o uso de pulseiras de metal porque elas podem afetar a precisão do GPS.

TROCA DA PULSEIRA
A pulseira do seu relógio é fácil e simples de trocar.
1.
2.
3.
4.

Para soltar a pulseira, puxe o botão de liberação rápida para dentro e retire a pulseira do relógio.
Para prender a pulseira, insira o pino (lado oposto do botão de liberação rápida) no respectivo furo do relógio.
Puxe o botão de liberação rápida para dentro e alinhe a outra extremidade do pino com o furo do relógio.
Solte o botão para travar a pulseira no lugar.

SENSORES COMPATÍVEIS
Melhore sua experiência de treino e tenha um entendimento mais completo de seu desempenho com os sensores
Bluetooth® compatíveis. Além dos vários sensores da Polar, o relógio é totalmente compatível com diversos sensoresde outros fabricantes.
Veja a lista completa de sensores e acessórios Polar compatíveis
Veja os sensores de outros fabricantes compatíveis
Antes de utilizar um novo sensor, é necessário pareá-lo com o relógio. O pareamento leva apenas alguns segundos egarante que o relógio receba apenas sinais dos sensores e permite treinar em grupo sem interrupções. Antes departicipar de um evento ou corrida, faça o pareamento em casa para evitar interferências devido à transmissão dedados. Consulte as instruções em Pareamento de sensores com o relógio.

POLAR VERITY SENSEO Polar Verity Sense é um sensor óptico versátil e de alta qualidade que mede a frequência cardíaca no braço ou natêmpora. O Polar Verity Sense é uma ótima alternativa às cintas peitorais de frequência cardíaca e aos dispositivos depulso. Você pode usá-lo com a braçadeira do produto, na presilha para tira de óculos de natação ou simplesmente
colocá-lo em qualquer lugar confortável e firme contra a pele. O Polar Verity Sense oferece a você a máxima liberdadede movimento e funciona com inúmeros esportes diferentes. Além da sua frequência cardíaca, o Polar Verity Sense
registra sua distância, seu ritmo e as voltas percorridas quando você pratica natação na piscina. Você pode gravarseus treinos na memória interna do sensor e depois transferir os dados para o seu celular ou conectar o sensor ao seu
relógio e acompanhar sua frequência cardíaca em tempo real durante o treino.

152

SENSOR ÓPTICO DE FREQUÊNCIA CARDÍACA POLAR OH1O Polar OH1 é um sensor óptico de frequência cardíaca compacto que mede a frequência cardíaca no braço ou natêmpora. Ele é versátil e oferece ótimas opções de cintas peitorais de frequência cardíaca e dispositivos de frequência
cardíaca baseada no pulso. Com o Polar OH1, você pode transmitir sua frequência cardíaca em tempo real para seu
relógio esportivo, smartwatch ou o Polar Beat ou outro aplicativo de atividade física via Bluetooth e, simultaneamente,para dispositivos ANT+. O Polar OH1 tem uma memória interna para que você possa fazer seu exercício apenas com o
OH1 e transferir os dados de treino para o celular mais tarde. Ele vem com uma confortável braçadeira que pode serlavada à máquina e uma presilha para tira de óculos de natação (no Polar OH1 + pacote do produto).
Ele também pode ser usado com os aplicativos Polar Club, Polar GoFit e Polar Team.

SENSOR DE FREQUÊNCIA CARDÍACA POLAR H10
Monitore sua frequência cardíaca com precisão máxima usando o sensor de frequência cardíaca Polar H10 com cinta
peitoral.
Nos esportes em que é mais difícil manter o sensor óptico de frequência cardíaca no verso do relógio fixo no pulso ou
em que há pressão ou movimento dos músculos ou tendões perto do sensor, o sensor de frequência cardíaca Polar 10
oferece a melhor precisão de frequência cardíaca. O sensor de frequência cardíaca Polar H10 responde melhor aoaumento ou à diminuição rápidos da frequência cardíaca, sendo a opção ideal também para treinos intervalados com
sprints rápidos.
O sensor de frequência cardíaca Polar H10 tem uma memória interna que permite registrar uma sessão de treino sem
ter um dispositivo de treino conectado ou um aplicativo de treino em um dispositivo móvel próximo. Basta parear osensor de frequência cardíaca H10 com o aplicativo Polar Beat e iniciar a sessão de treino com o aplicativo. Dessa
forma, você pode, por exemplo, gravar sua frequência cardíaca de suas sessões de natação com o sensor defrequência cardíaca Polar H10. Para mais informações, consulte as páginas de suporte do Polar Beat e do sensor defrequência cardíaca Polar H10.
Ao usar o sensor de frequência cardíaca Polar H10 em sessões de ciclismo, você pode montar o relógio no guidão dabicicleta para ver seus dados de treino enquanto pedala.

SENSOR DE FREQUÊNCIA CARDÍACA POLAR H9
O Polar H9 é um sensor de frequência cardíaca de alta qualidade para esportes cotidianos. Ele vem com a Polar Soft
Strap e monitora sua frequência cardíaca precisamente. O Polar H9 é ideal para uso com o aplicativo Polar Beat e com
muitos aplicativos de terceiros: você pode transformar seu celular em um monitor de atividade física facilmente. Alémdisso, as tecnologias Bluetooth®, ANT+™ e 5 kHz garantem conexões com uma variedade de dispositivos esportivos eequipamentos de ginástica. Graças à medição da cinta peitoral, o Polar H9 reage instantaneamente ao que acontece
em seu corpo e mostra a queima calórica precisa.

POLAR STRIDE SENSOR BLUETOOTH® SMART
O sensor de passada Bluetooth® Smart destina-se a corredores que desejam melhorar suas técnicas e seus
desempenhos. Ele permite ver a velocidade e a distância, quer você esteja correndo em uma esteira ou em uma trilha
lamacenta.
llllMede cada passada dada para indicar a velocidade de corrida e a distância.
Ajuda a melhorar a técnica de corrida ao indicar a cadência de corrida e o comprimento da passadaPequeno sensor que é encaixado firmemente aos cadarços dos sapatos
Resistente a choques e à água, para resistir mesmo às corridas mais exigentes

SENSOR DE VELOCIDADE POLAR BLUETOOTH® SMART
Existem diversos fatores que podem afetar a sua velocidade de ciclismo. Aptidão física é obviamente um deles, noentanto, as condições meteorológicas e os vários gradientes da estrada desempenham também um papel importante.
A maneira mais avançada de medir o modo como estes fatores afetam a desempenho da sua velocidade é com osensor de velocidade aerodinâmico.
llMede a velocidade atual, média e máxima
Monitora a velocidade média para ver a sua evolução e a melhoria do desempenho

153

l

É leve, apesar de resistente, e é fácil de conectar

SENSOR DE CADÊNCIA BLUETOOTH® SMART POLAR
O modo mais prático de medir a sua sessão de ciclismo é com o nosso avançado sensor de cadência sem fio. Em
tempo real, mede a cadência de ciclismo média e máxima em rotações por minuto, para que você possa comparar atécnica do seu percurso à de percursos anteriores.
lllMelhora a sua técnica de ciclismo e identifica a sua cadência ideal
Dados de cadência sem interferências permitem avaliar o seu desempenho individual
Projetado para ser aerodinâmico e leve

SENSORES DE POTÊNCIA DE OUTROS FABRICANTESPotência da Pedalada
Medir a potência da sua pedalada ajuda a monitorar e a melhorar o seu desempenho no ciclismo e a técnica depedalar. Diferentemente da frequência cardíaca, o resultado da força é um valor de esforço absoluto e objetivo. Isso
significa que você também pode comparar os valores da sua força com a de seus colegas ciclistas do mesmo sexo e
do mesmo tamanho que você; ou comparar os watts por quilograma para obter os resultados mais confiáveis. Ver
como sua frequência cardíaca corresponde às zonas de potência também fornece mais informações.

PAREAMENTO DE SENSORES COM O RELÓGIO
Parear um sensor de frequência cardíaca com o relógio
Se você está usando um sensor de frequência cardíaca Polar pareado com o seu relógio, o relógio nãomede a frequência cardíaca no pulso.
1. Coloque o sensor de frequência cardíaca úmido.
2. No relógio, acesse Definições gerais > Emparelhar e sincronizar > Emparelhar sensor ou outro dispositivo epressione OK.
3. Toque com o relógio no sensor de frequência cardíaca e espere que este seja detectado.
4. Assim que o sensor de frequência cardíaca for encontrado, será exibida a ID do dispositivo, por exemplo, Polar
H10 xxxxxxxx. Pressione OK para iniciar o pareamento.
5. Quando a operação estiver concluída, será exibida a mensagem Emparelh. concluído.

154

Parear um sensor de passada com o relógio
1. No relógio, acesse Definições gerais > Emparelhar e sincronizar > Emparelhar sensor ou outro dispositivo epressione OK.
2. O relógio começa a procurar o sensor. Toque o sensor com o relógio e espere que ele seja detectado.
3. Quando o sensor for encontrado, a ID do dispositivo será exibida. Pressione OK para iniciar o emparelhamento.
4. Quando a operação estiver concluída, será exibida a mensagem Emparelh. concluído.
Calibrar o sensor de passada
Existem duas maneiras de calibrar o sensor de passada manualmente usando o menu rápido. Escolha um dos perfis
de esporte de corrida e selecione Calibrar sensor de passada > Calibrar em corrida ou Fator de calibração.
lCalibrar em corrida: Inicie uma sessão de treino e corra uma distância confortável para você. A distância deve
ter mais de 400 metros. Depois de correr essa distância, pressione OK para registrar uma volta. Defina adistância real que você correu e pressione OK. O fator de calibração será atualizado.
Observe que não é possível usar o timer de intervalo durante a calibração. Se você ativou o timer deintervalo, o relógio solicitará que você o desative para habilitar a calibragem manual do sensor depassada. Você poderá ativar o timer no menu rápido do modo de pausa após a calibragem.

lFator de calibração: Defina o fator de calibração manualmente, se souber o fator que fornece a distância
precisa.

Para obter instruções detalhadas de calibração manual e automática de um sensor de passada, consulte Calibração deum sensor de passada Polar com o Grit X/Vantage V/Vantage M.

Parear um sensor de ciclismo com o relógio
Antes de parear um sensor de cadência, um sensor de velocidade ou um sensor de potência de outros fabricantes,
verifique se eles foram instalados corretamente. Para mais informações sobre a instalação dos sensores, consulte os
manuais do usuário.
Se estiver pareando um sensor de potência de outro fabricante, verifique se você tem o firmware mais
recente tanto no relógio quanto no sensor. Se você tiver dois transmissores de potência, pareie um decada vez. Depois de parear o primeiro transmissor, você pode parear imediatamente o segundo. Verifiquea ID do dispositivo na parte de trás de cada transmissor para selecionar os transmissores corretos da lista.

1. No relógio, acesse Definições gerais > Emparelhar e sincronizar > Emparelhar sensor ou outro dispositivo epressione OK.
2. O relógio começa a procurar o sensor. Sensor de cadência: Gire o pedal algumas vezes para ativar o sensor. A
luz vermelha piscando indica que o sensor está ativado. Sensor de velocidade: Gire a roda algumas vezes para
ativar o sensor. A luz vermelha piscando indica que o sensor está ativado. Sensor de potência de outros
fabricantes: Gire os pedais para despertar os transmissores.
3. Quando o sensor for encontrado, a ID do dispositivo será exibida. Pressione OK para iniciar o emparelhamento.
4. Quando o pareamento estiver concluído, será exibida a mensagem Emparelh. concluído.
Definições da bicicleta
1. É exibida a indicação Sensor ligado a:. Selecione Bicicleta 1 ou Bicicleta 2. Confirme com OK.
2. Definir tamanho da roda será exibido se você tiver pareado um sensor de velocidade ou um sensor de potência
que mede a velocidade. Defina o tamanho e pressione OK.
3. Definir comprimento da manivela: Defina o comprimento da manivela em milímetros. A configuração só estarávisível se você tiver pareado um sensor de potência.

155

Medição do tamanho da roda
As definições do tamanho da roda são um pré-requisito para obter dados de ciclismo corretos. Há dois modos dedeterminar o tamanho da roda da sua bicicleta:
Método 1lll

Obtenha o resultado mais preciso medindo a roda manualmente.
Use a válvula para marcar o ponto onde a roda toca no solo. Trace uma linha no chão para marcar esse ponto.
Mova a bicicleta para frente, em uma superfície plana, uma rotação completa. O pneu deverá estar
perpendicular ao chão. Trace uma nova linha no chão quando a válvula concluir uma rotação completa. Meça adistância entre as duas linhas.
Subtraia 4 mm para compensar o seu peso na bicicleta e obter o perímetro da roda.

Método 2
Procure o diâmetro impresso na roda, em polegadas ou em ETRTO. Corresponda isso ao tamanho da roda em
milímetros, indicado na coluna da direita da tabela.
ETRTO

Diâmetro do tamanho da roda (poleDefinição do tamanho da roda (mm)gadas)

25-55926 x 1,0

1884

23-571650 x 23C

1909

35-55926 x 1,50

1947

37-622700 x 35C

1958

52-55926 x 1,95

2022

20-622700 x 20C

2051

52-55926 x 2,02054

23-622700 x 23C

2070

25-622700 x 25C

2080

28-622700 x 282101

32-622700 x 32C

2126

42-622700 x 40C

2189

47-622700 x 47C

2220

Os tamanhos de roda apresentados na tabela são meramente indicativos, uma vez que dependem do tipo
de roda e da pressão do ar.

Calibrar o sensor de potência de ciclismoVocê pode calibrar o sensor usando o menu rápido. Primeiro, escolha um dos perfis de esporte de ciclismo e ative ostransmissores girando os pedais. Depois, escolha Calibrar o sensor de potência no menu rápido e siga as instruções
na tela para calibrar o sensor. Para obter instruções de calibração específicas do seu sensor de potência, consulte as
instruções do fabricante.

Excluir um emparelhamento
Para excluir um pareamento com um sensor ou dispositivo móvel:156

1. Acesse Definições > Definições gerais > Emparelhar e sincronizar > Dispositivos emparelhados e pressioneOK.
2. Selecione o dispositivo que você deseja remover na lista e pressione OK.
3. Será apresentada a indicação Remover emparelhamento?. Confirme pressionando OK.
4. Emparelhamento removido será exibido quando a operação estiver concluída.

PAREAMENTO DE EARBUDS SENNHEISER MOMENTUM SPORT
Durante as sessões de treino, quando você usa os earbuds Sennheiser MOMENTUM Sport pareados com
o relógio, o relógio não mede a frequência cardíaca no pulso.
1. Insira os earbuds nos ouvidos para ligá-los.
2. No relógio, acesse Definições gerais > Emparelhar e sincronizar > Emparelhar sensor ou outro dispositivo e
Emparelhar MOMENTUM Sport xxxxx.
3. Emparelhamento concluído é exibido.

Excluir um pareamento
Para excluir um pareamento com um sensor ou dispositivo móvel:1. Acesse Definições > Definições gerais > Emparelhar e sincronizar (Parear e sincronizar) > Dispositivos
emparelhados (Dispositivos pareados) e pressione OK.
2. Selecione o dispositivo que você deseja remover na lista e pressione OK.
3. Será apresentada a indicação Remover emparelhamento?. Confirme pressionando OK.
4. Emparelhamento removido será exibido quando a operação estiver concluída.

157

POLAR FLOW
APLICATIVO POLAR FLOW
No aplicativo móvel Polar Flow, você pode ver uma interpretação visual instantânea dos seus dados de treino e deatividade. Você também pode planejar seu treino no aplicativo.

DADOS DO TREINO
Com o aplicativo Polar Flow, você pode acessar facilmente as informações de suas sessões de treino anteriores eplanejadas e criar novas metas de treino. Você pode optar por criar uma meta rápida ou faseada.
Veja um resumo rápido do seu treino e analise cada detalhe do seu desempenho imediatamente. Veja resumos
semanais do seu treino no diário de treino. Você também pode compartilhar os destaques do seu treino com amigos
usando a função de compartilhamento de imagem.

DADOS DE ATIVIDADE
Veja detalhes da sua atividade 24 horas por dia/7 dias por semana. Saiba o quanto você está atrasado em relação à
sua meta de atividade diária e como alcançá-la. Veja os passos, a distância percorrida com base nos passos e as
calorias queimadas.

DADOS DE SONO
Acompanhe seus padrões de sono para ver se eles são afetados por mudanças no seu dia a dia e encontrar o equilíbrio
certo entre repouso, atividade diária e treino. Com o aplicativo Polar Flow você pode visualizar o tempo, a quantidade ea qualidade do seu sono.
Você pode estabelecer seu tempo de sono preferido para definir por quanto tempo pretende dormir todas as noites.
Você também pode classificar seu sono. Você receberá feedback sobre o modo como dormiu, com base nos dados do
seu sono, o tempo de sono preferido e a sua classificação do sono.

PERFIS DE ESPORTEVocê pode adicionar, editar, remover e reorganizar perfis de esporte facilmente no aplicativo Polar Flow. Você pode ter
até 20 perfis de esporte ativos no aplicativo Polar Flow e no relógio.
Para obter mais informações, consulte Perfis de esporte no Polar Flow.

COMPARTILHAMENTO DE IMAGEM
Com a função de compartilhamento de imagem do aplicativo Polar Flow, você pode compartilhar imagens com seus
dados de treino nos canais das redes sociais mais comuns, como Facebook e Instagram. Você pode compartilhar uma
foto existente ou tirar uma nova e personalizá-la com seus dados de treino. Se a gravação do GPS estava ativada
durante sua sessão de treino, você também pode tirar um instantâneo do percurso do treino.
Para ver um vídeo, clique no seguinte link:
Aplicativo Polar Flow | Compartilhar resultados de treino com uma foto

INICIAR O USO DO APLICATIVO POLAR FLOWVocê pode configurar o relógio usando um dispositivo móvel e o aplicativo Polar Flow.
Para começar a usar o aplicativo Polar Flow, baixe-o da App Store ou do Google Play em seu dispositivo móvel. Paraobter suporte e mais informações sobre o uso do aplicativo Polar Flow, acesse support.polar.com/en/support/Flow_app.
Antes de utilizar um novo dispositivo móvel (smartphone, tablet), é necessário pareá-lo com o relógio. ConsultePareamento para saber mais detalhes.

158

Depois da sessão, o relógio sincroniza seus dados de treino automaticamente com o aplicativo Polar Flow. Se o celular
estiver conectado à Internet, seus dados de atividade e treino também serão sincronizados automaticamente com oserviço web Flow. A maneira mais fácil de sincronizar seus dados de treino do relógio com o serviço web é usando oaplicativo Polar Flow. Para obter informações sobre a sincronização, consulte Sincronização.

Para mais informações e instruções sobre as funções do aplicativo Polar Flow, visite a página de suporte do produto
do aplicativo Polar Flow.

SERVIÇO WEB POLAR FLOWNo serviço web Polar Flow, você pode planejar e analisar o treino em detalhes e saber mais sobre seu desempenho.
Configure e personalize seu relógio para atender perfeitamente às suas necessidades de treino, adicionando perfis deesporte e editando suas configurações. Você também pode compartilhar suas sessões de treino com seus amigos, seinscrever nas aulas do seu clube e obter um programa de treino personalizado para um evento de corrida.
O serviço web Polar Flow também mostra a porcentagem de conclusão da meta de atividade diária e os detalhes dasua atividade, ajudando a entender o modo como seus hábitos e escolhas diários afetam seu bem-estar.
Você pode configurar o relógio com seu computador em flow.polar.com/start. Você será orientado a baixar e instalar osoftware FlowSync para sincronizar dados entre o relógio e o serviço web e para criar uma conta de usuário do serviçoweb. Se você fez a configuração usando um dispositivo móvel e o aplicativo Polar Flow, entre no serviço web Flow com
as credenciais criadas na configuração.

DIÁRIOEm Diário você pode ver sua atividade diária, sono, sessões de treino planejadas (metas de treino) e também revisar os
resultados de treinos anteriores.

RELATÓRIOS
Em Relatórios você pode acompanhar seu desenvolvimento.
Os relatórios de treino são uma maneira prática de acompanhar seu progresso no treino por períodos mais longos. Nos
relatórios semanais, mensais e anuais você pode escolher o esporte para o relatório. No período personalizado vocêpode escolher o período e o esporte. Escolha o período e o esporte para o relatório nas listas suspensas e pressione oícone de roda para escolher quais dados você quer visualizar no gráfico do relatório.
Com a ajuda dos relatórios de atividade, você pode seguir a tendência de longo prazo da sua atividade diária. Vocêpode optar por ver os relatórios por dia, semana ou mês. No relatório de atividades você também pode ver seus
melhores dias em termos de atividade diária, etapas, calorias e sono no período escolhido.

PROGRAMAS
O Programa de Corrida Polar é adaptado a sua meta, com base nas zonas de frequência cardíaca Polar, levando em
consideração seus atributos pessoais e histórico de treino. O programa é inteligente, adapta-se ao longo do tempo
com base na sua evolução. Os Programas de Corrida Polar estão disponíveis para eventos de 5 km, 10 km, meia
maratona e maratona, consistindo em dois a cinco exercícios de corrida por semana, dependendo do programa. É
super simples!
Para obter suporte e mais informações sobre o uso do serviço web Flow, acesse support.polar.com/en/support/flow.

PERFIS DE ESPORTE NO POLAR FLOW
Seu relógio inclui 14 perfis de esporte padrão. No aplicativo ou no serviço web Polar Flow, você pode adicionar novos
perfis de esporte à sua lista de esportes e editar as respectivas configurações. O relógio pode conter no máximo 20
perfis de esporte. Se você tiver mais de 20 perfis de esporte no aplicativo Polar Flow e no serviço web, os 20 primeiros
da lista serão transferidos para o relógio durante a sincronização.

159

ADICIONAR UM PERFIL DE ESPORTE
No aplicativo móvel Polar Flow:
1. Acesse Perfis de desporto (Perfis de esporte).
2. Toque no ícone de mais no canto superior direito.
3. Escolha um esporte na lista. Toque em Concluído no aplicativo Android. O esporte será adicionado à sua lista deperfis de esporte.

No serviço web Polar Flow:
1.
2.
3.
4.

Clique no seu nome/foto de perfil, no canto superior direito.
Escolha Perfis de desporto (Perfis de esporte).
Clique em Adicionar perfil de desporto (Adicionar perfil de esporte) e escolha o esporte na lista.
O esporte é adicionado à sua lista de esportes.

Você pode alterar a ordem dos seus perfis de esporte arrastando-os e soltando-os. Escolha o esporte quevocê deseja mover e arraste-o para o local em que deseja colocá-lo na lista.

Você não pode criar novos esportes por conta própria. A lista de esportes é controlada pela Polar porquecada esporte tem configurações e valores padrão que afetam, por exemplo, o cálculo das calorias, e afunção de carga e recuperação de treino.

EDITAR UM PERFIL DE ESPORTEVocê pode definir configurações para cada perfil de esporte. Por exemplo: você pode criar telas de treino
personalizadas para cada esporte praticado e escolher quais dados quer ver quando treina. Consulte o documento desuporte Como faço para editar os perfis de esporte e telas de treino no Polar Flow? para obter informações detalhadas
sobre as configurações do perfil de esporte do relógio.
No aplicativo móvel Polar Flow:160

1. Acesse Perfis de desporto (Perfis de esporte).
2. Escolha um esporte e toque em Editar.
3. Quando estiver pronto, toque em Concluído. Lembre-se de sincronizar as configurações com o relógio.

No serviço web Flow:
1. Clique no seu nome/foto de perfil, no canto superior direito.
2. Escolha Perfis de desporto (Perfis de esporte).
3. Clique em Editar abaixo do esporte que você quer editar.

Observe que a configuração FC visível para outros dispositivos de vários perfis de esportes indoor,
esportes em grupo e esportes coletivos é ativada por padrão. Isso significa que dispositivos compatíveis
que usam a tecnologia sem fio Bluetooth Smart (por exemplo, equipamento de academia) podem detectarsua frequência cardíaca. Você pode conferir quais perfis de esporte têm a transmissão Bluetooth ativada
por padrão na Lista de perfis de esporte da Polar. Você pode ativar ou desativar a transmissão Bluetooth
nas configurações de perfil de esporte.

PLANEJAMENTO DE TREINOVocê pode planejar o seu treino e criar objetivos de treino detalhados para si mesmo no serviço web Polar Flow ou noaplicativo Polar Flow.

CRIAR UM PLANO DE TREINO COM O PLANEJADOR DE TEMPORADAO Planejador de temporada no serviço web Flow é uma ótima ferramenta para criar um plano de treino anual
personalizado. Seja qual for a sua meta de treino, o Polar Flow ajuda a criar um plano abrangente para alcançá-la. A
ferramenta Agenda da temporada está disponível na guia Programas do serviço web Polar Flow.

161

O Polar Flow for Coach é uma plataforma de orientação remota gratuita que permite ao treinador planejar
cada detalhe do seu treino, de planos para uma temporada inteira a treinos individuais.

CRIAR UMA META DE TREINO NO APLICATIVO E NO SERVIÇO WEB POLAR FLOW
Observe que as metas de treino precisam ser sincronizadas com o relógio por meio do FlowSync ou do aplicativo Flowantes de usá-las. O relógio vai orientá-lo para você atingir sua meta durante o treino.
Para criar uma meta de treino no serviço web Polar Flow:
1. Acesse Diário e clique em Adicionar > Objetivo do treino (Meta de treino).

2. Em Adicionar objetivo de treino, escolha Desporto (Esporte), preencha Nome do objetivo (Nome da meta)(máximo de 45 dígitos), Data, Hora de início e Notas (opcional) se você quizer adicionar observações.
Em seguida, escolha um dos seguintes tipos de meta de treino:

Objetivo de duração (Meta de duração)1. Escolha Duração.
2. Insira a duração.
3. Se quiser, clique em Adicionar aos favoritos

para adicionar a meta à sua lista de favoritos.

162

4. Clique em Adicionar ao Diário para adicionar a meta ao seu Diário.

Objetivo de distância (Meta de distância)
1. Escolha Distância.
2. Insira a distância.
3. Se quiser, clique em Adicionar aos favoritos
para adicionar a meta à sua lista de favoritos.
4. Clique em Adicionar ao Diário para adicionar a meta ao seu Diário.

Objetivo de calorias (Meta de calorias)
1. Escolha Calorias.
2. Insira a quantidade de calorias.
3. Se quiser, clique em Adicionar aos favoritos
para adicionar a meta à sua lista de favoritos.
4. Clique em Adicionar ao Diário para adicionar a meta ao seu Diário.

Meta de ritmo de corrida
1. Escolha Ritmo de corrida.
2. Preencha dois dos seguintes valores: Duração, Distância ou Ritmo de corrida. O terceiro é obtido
automaticamente.
3. Se quiser, clique em Adicionar aos favoritos
para adicionar a meta à sua lista de favoritos.
4. Clique em Adicionar ao Diário para adicionar a meta ao seu Diário.
Observe que só é possível sincronizar o ritmo de corrida com o Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, Ignite 3, Pacer, Pacer Pro,
V800, Vantage M, Vantage M2, Vantage V, Vantage V2 e Vantage V3.

Meta faseada
1. Selecione Faseado.
2. Adicione fases a sua meta. Clique em Duração para adicionar uma fase baseada em duração ou clique em
Distância para adicionar uma fase baseada em distância. Preencha os campos Nome e Duração/Distância
para cada fase.
3. Marque a caixa Iniciar fase seguinte automaticamente para a mudança automática de fases. Se deixá-ladesmarcada, você precisará mudar as fases manualmente.
4. Escolha a intensidade da fase com base na frequência cardíaca, velocidade ou potência.

Somente o Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, Pacer, Pacer Pro e Vantage V2 aceita metas de treino
faseado com base em potência.
5. Se você quiser repetir uma fase, escolha + Repetir fases e arraste as fases que quer repetir para a seção
Repetir.

163

6. Clique em Adicionar aos favoritos
para adicionar a meta à sua lista de favoritos.
7. Clique em Adicionar ao Diário para adicionar a meta ao seu Diário.

Crie uma meta com base em uma meta de treino favorita
Se você criou uma meta e a adicionou aos seus favoritos, pode usá-la como modelo para metas similares. Isso facilita
a criação de metas de treino. Por exemplo, você não precisa criar uma meta de treino faseada complicada desde oinício.
Para usar um favorito existente como modelo para uma meta de treino, siga estas etapas:
1. Passe o mouse sobre uma data no Diário.
2. Clique em +Adicionar > Objetivo favorito (Meta favorita) e escolha uma meta na lista Favoritos.

3. O favorito é adicionado ao seu diário como a meta programada para o dia. O horário programado padrão para ameta de treino é às 18:00/6 pm.
4. Clique na meta no Diário e modifique-a como quiser. A edição da meta nesta tela não altera a meta favorita
original.
5. Clique em Guardar (Salvar) para atualizar as alterações.

Você pode editar suas metas de treino favoritas e criar novas também na página Favoritos. Clique em
no menu superior para acessar a página Favoritos.

SINCRONIZAR AS METAS COM O RELÓGIO
Lembre-se de sincronizar as metas de treino com seu relógio pelo serviço web Flow via FlowSync ou pelo
aplicativo Polar Flow. Se você não quiser sincronizá-las, elas ficarão visíveis somente no Diário ou na lista Favoritos
do serviço web Flow.

CRIAR UMA META DE TREINO NO APLICATIVO POLAR FLOW
Para criar uma meta de treino no aplicativo Polar Flow:1641. Vá para Treino e clique em
na parte superior da página.
2. Em seguida, escolha um dos seguintes tipos de meta de treino:

Objetivo favorito
1. Selecione Objetivo favorito.
2. Selecione uma das metas de treino favoritas existentes ou adicione uma nova.
3. Toque em
ao lado da meta existente para adicioná-la ao seu Diário.
4. A meta de treino que você escolher será adicionada ao calendário de treino para hoje. Abra a meta de treino no
diário para editar o tempo da meta de treino.
5. Se você escolher Adicionar novo, poderá criar um novo Objetivo rápido, Objetivo faseado, Strava Live
Segment ou Percurso Komoot.

O Percurso Komoot está disponível somente no Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, Pacer Pro, Vantage V2 e
Vantage V3. O Strava Live Segment está disponível no Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, M460, Pacer, Pacer
Pro, V650, V800, Vantage V, Vantage V2 e Vantage V3.

Objetivo rápido
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Escolha Objetivo rápido.
Selecione se a meta rápida será baseada em distância, duração ou calorias.
Adicione um esporte.
Dê um nome à meta.
Defina a distância, a duração e a quantidade de calorias da meta.
Toque em Concluído para adicionar a meta ao seu diário de treino.

165

Objetivo faseado
1.
2.
3.
4.

Escolha Objetivo faseado.
Adicione um esporte.
Dê um nome à meta.
Defina a data e a hora da meta.

5. Toque no ícone
ao lado da fase para editar as configurações da fase.
6. Toque em Criar objetivo (Criar meta) para adicionar a meta ao seu diário de treino.

Sincronize seu relógio com o aplicativo Polar Flow para mover as metas de treino para o seu relógio.

166

FAVORITOS
Em Favoritos, você pode armazenar e gerenciar suas metas de treino favoritas no serviço web Flow e no aplicativo
móvel Flow. Você pode usar seus favoritos como metas programadas no seu relógio. Para obter mais informações,consulte Planeje seu treino no serviço web Flow.
Você pode ver o número máximo do seu relógio. O número de favoritos no serviço web Flow não é limitado. Se vocêtiver mais de 100 favoritos no serviço web Flow, os 100 primeiros da lista serão transferidos para o seu relógio quando
fizer a sincronização. É possível alterar a ordem dos seus favoritos arrastando-os e soltando-os. Escolha o favorito quevocê deseja mover e arraste-o para o local em que deseja colocá-lo na lista.

ADICIONAR UMA META DE TREINO AOS FAVORITOS:
1. Crie uma meta de treino.
2. Clique no ícone de favoritos, no canto inferior direito da página.
3. A meta é adicionada aos seus favoritos.
ou
1. Abra uma meta existente que você criou em seu Diário.
2. Clique no ícone de favoritos, no canto inferior direito da página.
3. A meta é adicionada aos seus favoritos.

EDITAR UM FAVORITO
1. Clique no ícone de favoritos, no canto superior direito ao lado do seu nome. Todas as suas metas de treino
favoritas são mostradas.
2. Clique no favorito que você quer editar e, em seguida, clique em Editar.
3. Você pode alterar o esporte e o nome da meta, além de adicionar notas e alterar os detalhes de treino da meta.
Para mais informações, consulte o capítulo sobre como planejar seu treino. Quando terminar todas asalterações necessárias, clique em Atualizar alterações.

REMOVER UM FAVORITO
1. Clique no ícone de favoritos, no canto superior direito ao lado do seu nome. Todas as suas metas de treino
favoritas são mostradas.
2. Clique no ícone Excluir no canto superior direito da meta de treino para removê-la da lista de favoritos.

SINCRONIZAÇÃO
Você pode transferir dados do seu relógio para o aplicativo Polar Flow sem fio, usando a conexão Bluetooth. Ou podesincronizar o relógio com o serviço web Polar Flow usando uma porta USB e o software FlowSync. Para sincronizar
dados entre o relógio e o aplicativo Polar Flow, você precisa de ter uma conta Polar. Para sincronizar dados
diretamente do relógio para o serviço web, além de uma conta Polar, você precisa do software FlowSync. Se vocêconfigurou o relógio, já criou uma conta Polar. Se você configurou o relógio utilizando um computador, já tem osoftware FlowSync no computador.
Onde quer que você esteja, não se esqueça de sincronizar e atualizar os dados entre o relógio, o serviço web e oaplicativo móvel.

SINCRONIZAR COM O APLICATIVO MÓVEL FLOW
Antes de sincronizar, verifique se:• Você tem uma conta Polar e o aplicativo Polar Flow.
• O seu dispositivo móvel está com o Bluetooth ativado e o modo avião/modo de voo desativado.

167

• Você pareou seu relógio com seu celular. Para obter mais informações, consulte Pareamento.
Sincronize seus dados:
1. Entre no aplicativo Polar Flow, pressione e segure o botão VOLTAR do relógio.
2. A indicação A ligar ao telemóvel (Conectando ao celular) é exibida, seguida de A ligar à aplicação Polar Flow
(Conectando ao aplicativo Polar Flow).
3. Ao concluir, será exibida a indicação Sincronização concluída.

Se o celular estiver dentro do alcance do Bluetooth, o relógio será sincronizado automaticamente com oaplicativo Polar Flow a cada hora. A sincronização automática também é feita quando você conclui umasessão de treino ou altera as configurações do relógio. Quando o relógio for sincronizado com o aplicativo
Polar Flow, seus dados de atividade e treino também serão sincronizados automaticamente via conexão
de Internet com o serviço web Flow.
Para obter suporte e mais informações sobre o uso do aplicativo Polar Flow, acesse
support.polar.com/en/support/Flow_app.

SINCRONIZAR COM O SERVIÇO WEB FLOW VIA FLOWSYNC
Recomendamos sincronizar o aplicativo Polar Flow porque estamos desativando gradualmente o
FlowSync. O FlowSync não suporta todos os recursos do seu relógio, o que significa que alguns dados nãoserão sincronizados. Esses dados incluem rotas, favoritos e alvos, bem como medições de temperaturada pele, nível de oxigênio no sangue e ECG no pulso. Se você continuar com o FlowSync mesmo assim,
poderá sincronizar os dados que faltam com o aplicativo Polar Flow depois.
Para sincronizar os dados com o serviço web Flow, você precisa do software FlowSync. Acesse flow.polar.com/start,
baixe e instale o software antes de tentar sincronizar.
1. Conecte o relógio ao seu computador. Verifique se o software FlowSync está sendo executado.
2. A janela FlowSync será aberta no computador e a sincronização será iniciada.
3. A mensagem Concluída será exibida quando a sincronização tiver terminado.
Sempre que você conectar o relógio ao computador, o software Polar FlowSync transferirá seus dados para o serviço
web Polar Flow e sincronizará todas as configurações que tenham sido alteradas. Se a sincronização não iniciar
automaticamente, inicie o FlowSync pelo ícone da área de trabalho (Windows) ou pela pasta de aplicativos (Mac OS X).
Sempre que houver uma atualização do firmware disponível, o FlowSync notificará você e solicitará a instalação.
Se você alterar as configurações no serviço web Flow enquanto o relógio estiver conectado ao
computador, pressione o botão Sincronizar no FlowSync para transferir as configurações para o relógio.
Para obter suporte e mais informações sobre o uso do serviço web Flow, acesse support.polar.com/en/support/flow.
Para obter suporte e mais informações sobre o uso do software FlowSync, acesse
support.polar.com/en/support/FlowSync.

168

INFORMAÇÕES IMPORTANTESBATERIAO relógio tem uma bateria interna recarregável. As baterias recarregáveis têm uma vida útil limitada, que depende devários fatores, incluindo tecnologia, temperaturas de operação, hábitos de recarga e como o relógio é usado e cuidado.
Você pode maximizar a vida útil da bateria mantendo o relógio em boas condições, carregando-o e armazenando-o deacordo com as instruções a seguir.
llMantenha os contatos de carga do relógio limpos para protegê-lo efetivamente da oxidação e de outros danospossíveis provocados pela sujeira e água salgada (por exemplo, suor ou água do mar). A melhor forma demanter os contatos de carga limpos é enxaguar o relógio com água corrente morna após cada sessão de treino.
O relógio é resistente à água, e você pode enxaguá-lo em água corrente sem danificar os componentes
eletrônicos.
Antes de carregar a bateria, verifique se não há umidade, poeira ou sujeira nos contatos de carga do relógio e docabo. Remova a sujeira ou umidade com cuidado.

lNão carregue o relógio em temperaturas abaixo de 0 °C/+32 °F ou acima de +40 °C/+104 °F.

lNão carregue o relógio próximo de materiais inflamáveis ou sobre superfícies inflamáveis.

lNão carregue o relógio quando ele estiver molhado.

l

l

l

l

Não deixe o relógio em ambientes muito frios (abaixo de –10 °C/14 °F) ou muito quentes (acima de 50 °C/120°F) ou sob a luz solar direta.
Evite descarregar completamente a bateria antes de recarregá-la e sempre carregue a bateria por completo.
Manter a carga da bateria entre 10% e 90% coloca menos pressão sobre esta, ajuda a conservar o desempenho
ideal e prolonga sua vida útil.
Não deixe a bateria totalmente descarregada por um longo período, nem a mantenha totalmente carregada otempo todo.
Mantenha o relógio parcialmente carregado em um local arejado e seco. Se você não for usar seu relógio por
um tempo, guarde-o com uma carga aproximada de 50%. Além disso, desligue o relógio em Definições > Acerca
do relógio (Sobre o relógio). A bateria descarrega lentamente quando o dispositivo não é usado por um tempo.
Se você for armazenar o relógio por vários meses, recomenda-se recarregá-lo depois de alguns meses.

Com o tempo, as baterias recarregáveis se desgastam gradualmente e sua capacidade diminui. A vida útil média dasbaterias recarregáveis de íons de lítio usadas em celulares e relógios esportivos, incluindo os relógios Polar, é de cerca
de dois a três anos. A bateria terá aproximadamente 80% de sua capacidade original restante nesse estágio, e aporcentagem continuará diminuindo com o tempo e o uso. A vida útil real da bateria varia dependendo do uso e das
condições de operação.
No final da vida útil do produto, a Polar recomenda que você minimize os possíveis efeitos dos resíduos no meio
ambiente e na saúde humana seguindo as regulamentações locais de descarte de resíduos e, sempre que possível,utilizando uma coleta separada de dispositivos eletrônicos. Não descarte este produto como lixo comum.

CARREGAMENTO DA BATERIAUse o cabo USB fornecido com o produto para carregar a bateria pela porta USB do computador.
Você pode carregar a bateria em uma tomada de parede. Ao carregar em uma tomada de parede, utilize um adaptador
de alimentação USB (não fornecido com o produto). Se você usar um adaptador de alimentação USB, verifique se ele
apresenta indicação "saída 5 V CC" e fornece no mínimo 500 mA. Use somente um adaptador USB aprovado pelas
normas de segurança apropriadas (marcado com "LPS", "Fonte de alimentação limitada”, “Certificação UL” ou “CE”).

1691. Para carregar seu relógio, conecte-o a uma porta USB energizada ou a um carregador USB com o cabo
personalizado fornecido na caixa. O cabo se encaixa magneticamente no lugar.

2. Em carreg. (Carregando) aparece na tela.
Se a bateria estiver totalmente descarregada, poderá levar vários minutos para que a animação decarregamento apareça na tela.
3. O ícone de bateria cheia indica que o relógio está totalmente carregado.

CARREGAMENTO DURANTE O TREINO
Não tente carregar o relógio usando um carregador portátil, como um power bank, durante uma sessão de treino. Sevocê conectar seu relógio a uma fonte de alimentação durante a sessão de treino, a bateria não será carregada.
Quando conectado ao cabo de carregamento durante o treino, o suor e a umidade podem causar corrosão e danificar ocabo de carregamento e o relógio. Além disso, se você iniciar uma sessão de treino enquanto carrega o relógio, ocarregamento será interrompido.

DURAÇÃO DA BATERIAlll

Modo de treino de desempenho (Modo de treino de performance): Até 43 horas de treino contínuo com GPSde dupla frequência (melhor precisão) e frequência cardíaca óptica, taxa de gravação de GPS definida para A
cada 1 segundo (alta).
Modo de treino eco: Até 140 horas de treino contínuo com GPS de frequência única (economia de energia), taxa
de gravação de GPS definida para A cada 2 minutos (modo ultra).
Modo smartwatch: Até 10 dias no modo relógio com o Monitoramento contínuo da frequência cardíaca e as
notificações do celular ativados.

O tempo de funcionamento depende de vários fatores, como a temperatura do ambiente em que você usa seu relógio,as funções utilizadas, a frequência com que a luz de fundo é ativada e o desgaste da bateria. A sincronização frequente
com o aplicativo Polar Flow também reduz a duração da bateria. O tempo de funcionamento é reduzido
significativamente em temperaturas muito abaixo de zero. Usar o relógio por baixo do casaco ajuda a mantê-loaquecido e a aumentar a duração da bateria.
Para obter mais informações, consulte o documento de suporte Qual é a duração da bateria do Polar Grit X2 Pro?

170

STATUS E NOTIFICAÇÕES DA BATERIAÍcone de status da bateria
O ícone de status da bateria é mostrado quando você vira o pulso para olhar o relógio ou
retorna à tela de hora pelo menu. O ícone de status da bateria mostra a carga restante na
bateria em porcentagem.

Notificações da bateriallQuando a bateria estiver fraca, Bateria fraca. Carregar será mostrado no modo de hora. Recomenda-secarregar o relógio.
Carregar antes do treino aparecerá se a carga estiver muito baixa para gravar uma sessão de treino.

Notificações de bateria fraca durante o treino:ll

Bateria fraca aparece quando a carga da bateria está ficando baixa. A notificação será repetida se a carga ficar
muito baixa para medir a frequência cardíaca e os dados de GPS, além disso, a medição de frequência cardíacae o GPS serão desativados.
Quando a carga da bateria atingir um nível crítico, será exibida a indicação Gravação terminada. Seu relógio
interrompe a gravação do treino e salva os dados de treino.

Quando a tela estiver em branco, significa que a bateria está descarregada ou que o relógio entrou no modo de sono.
Carregue seu relógio. Se a bateria estiver totalmente descarregada, poderá demorar um pouco para que a animação decarregamento apareça na tela.

CUIDADOS COM SEU RELÓGIO
Como qualquer dispositivo eletrônico, o seu relógio Polar deve ser mantido limpo e tratado com cuidado. As instruções
abaixo ajudarão a cumprir as obrigações de garantia, manter o dispositivo nas melhores condições e evitar problemasde carregamento ou sincronização.

MANTENHA SEU RELÓGIO LIMPO
Depois de cada sessão de treino, lave o relógio em água corrente, com sabão neutro e água. Seque-o com uma toalha
macia.
Mantenha os contatos de carga do relógio e o cabo limpos para garantir que não haja problemas ao carregar esincronizar.
Antes de carregar a bateria, verifique se não há umidade, poeira ou sujeira nos contatos de carga do relógio e do cabo.
Remova toda sujeira ou umidade com cuidado. Não carregue o relógio quando ele estiver molhado ou com suor.
Mantenha os contatos de carga do relógio limpos para protegê-los efetivamente da oxidação e de outros danospossíveis provocados pela sujeira e água salgada (por exemplo, suor ou água do mar). A melhor forma de manter os
contatos de carga limpos é enxaguar o relógio com água corrente morna após cada sessão de treino. O relógio é
resistente à água, e você pode enxaguá-lo em água corrente sem danificar os componentes eletrônicos.

Cuide bem do sensor óptico de frequência cardíaca
Mantenha a área do sensor óptico, na tampa traseira, sem riscos. Os riscos e a sujeira reduzem o desempenho damedição da frequência cardíaca baseada no pulso.
Evite usar perfume, loção, bronzeador/protetor solar ou repelente de insetos na área em que você usa seu relógio. Se orelógio entrar em contato com esses ou outros produtos químicos, lave-o com uma solução de sabão neutro e água eenxágue bem em água corrente.

171

ARMAZENAMENTO
Mantenha seu dispositivo de treino em um lugar fresco e seco. Não o mantenha em um ambiente úmido, em materialnão respirável (um saco de plástico ou uma mochila) nem com material condutor (como uma toalha molhada). Não
exponha o dispositivo de treino à luz solar direta durante períodos prolongados, como deixá-lo dentro do carro ou
montado no suporte para bicicleta. Se você não for usar seu relógio por um tempo, guarde-o parcialmente carregado. A
bateria descarrega lentamente quando o dispositivo não é usado por um tempo. Se você for armazenar o relógio por
vários meses, recomenda-se recarregá-lo depois de alguns meses. Isso prolongará a vida útil da bateria.
Não deixe o dispositivo em temperaturas extremamente baixas (abaixo de -10 °C/14 °F) e altas (acima de 50°C/120 °F) ou sob luz solar direta.

REPAROSDurante o período de garantia de dois anos/garantia, recomendamos que reparos sejam feitos apenas por um Centrode Assistência Polar autorizado. A garantia não cobre danos, mesmo que indiretos, resultantes de assistência técnica
prestada por centros de assistência não autorizados pela Polar Electro. Para obter mais informações, consulte a
Garantia Limitada Internacional da Polar.
Para obter informações de contato e os endereços de todos os Centros de Assistência Polar, acesse
support.polar.com e os sites específicos de seu país.

PRECAUÇÕES
Os produtos Polar (dispositivos de treino, monitores de atividade e acessórios) foram concebidos para indicar o nível
de esforço fisiológico e recuperação durante e depois de uma sessão de exercícios. Os dispositivos de treino e osmonitores de atividade Polar medem a frequência cardíaca e/ou informam sua atividade. Os dispositivo de treino Polarcom GPS integrado mostram a velocidade, a distância e a localização. Com um acessório Polar compatível, os
dispositivo de treino Polar mostram velocidade e distância, cadência, localização e resultado da potência. Acesse
www.polar.com/br/produtos/acessorios para ver uma lista completa de acessórios compatíveis. Os dispositivo detreino Polar com sensores de pressão barométrica medem a altitude e outras variáveis. Eles não se destinam, nemestá implícito qualquer outro tipo de uso. O dispositivo de treino Polar não deve ser usado para obter medidas
ambientais que exigem precisão profissional ou industrial.

INTERFERÊNCIA DURANTE O TREINO
Interferências Eletromagnéticas e de Equipamento de Treino
Pode ocorrer interferência perto de dispositivos elétricos. Além disso, as estações de base WLAN podem causar
interferência durante a prática com o dispositivo de treino. Para evitar leitura errática ou comportamento indevido,
afaste-se de possíveis fontes de interferência.
Equipamentos de treino com componentes eletrônicos ou elétricos, como telas de LEDs, motores e freios elétricos
podem causar interferência de sinais parasitas. Para resolver esses problemas, tente o seguinte:
1. Remova a tira do sensor de frequência cardíaca do tórax e use o equipamento de treino como faria
normalmente.
2. Mova o dispositivo de treino até encontrar uma área em que ele não mostre leitura errática ou não pisque osímbolo do coração. As interferências frequentemente são maiores na frente da tela do equipamento, enquantoque o lado esquerdo ou direito da tela são relativamente livres de perturbações.
3. Coloque a tira do sensor de frequência cardíaca de volta no tórax e mantenha o dispositivo de treino nessa árealivre de interferência o máximo possível.
Se o dispositivo de treino ainda não funcionar com o equipamento de treino, pode have ruído elétrico demasiado para amedição da frequência cardíaca sem fio.

172

SUA SAÚDE E SEU TREINO
O treino pode incluir algum risco. Antes de iniciar um programa de treino regular, recomenda-se que você responda às
perguntas a seguir sobre seu estado de saúde. Se você responder Sim a qualquer uma destas perguntas,
recomendamos consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de treino.
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Você esteve fisicamente inativo nos últimos 5 anos?
Você tem pressão alta ou colesterol alto no sangue?
Você está tomando alguma medicação para pressão arterial ou doença cardíaca?
Você tem um histórico de problemas respiratórios?
Você tem sintomas de alguma doença?
Você está se recuperando de uma doença grave ou tratamento médico?
Você usa um marcapasso cardíaco ou outro dispositivo eletrônico implantado?
Você fuma?
Você está grávida?

Observe que, além da intensidade do treino, medicamentos para doenças cardíacas, pressão arterial, condições
psicológicas, asma, respiração, etc., bem como algumas bebidas energéticas, álcool e nicotina também podem afetara frequência cardíaca.
É importante ser sensível às respostas do seu corpo durante o treino. Se sentir dor inesperada ou fadiga excessiva
durante o treino, recomenda-se interromper o treino ou continuar com uma intensidade mais leve.
Nota! Se você utiliza um marca-passo, desfibrilador ou outro dispositivo eletrônico implantado, pode usar produtos
Polar. Teoricamente, os produtos Polar não devem provocar interferências em marca-passos. Na prática, não há
relatos que indiquem que alguém já tenha sofrido esse tipo de interferência. No entanto, não podemos emitir uma
garantia oficial sobre a adequação dos nossos produtos a todos os marcapassos cardíacos ou outros dispositivos
implantados devido à variedade de dispositivos disponíveis. Se você tiver dúvidas ou se alguma sensação incomumenquanto estiver usando produtos Polar, consulte seu médico ou entre em contato com o fabricante do dispositivo
eletrônico implantado para determinar a segurança no seu caso.
Se você tiver alergia cutânea a alguma substância ou se suspeitar de uma reação alérgica provocada pela utilização do
produto, consulte a lista de materiais apresentada em Especificações técnicas. Se você tiver qualquer reação cutânea,pare de usar o produto imediatamente e consulte seu médico. Informe também o Atendimento ao Cliente Polar sobre
sua reação cutânea. Para evitar qualquer reação cutânea provocada pelo sensor de frequência cardíaca, use-o por
cima de uma camiseta, mas umedeça bem a camiseta sob os eletrodos para garantir o seu funcionamento adequado.
O efeito combinado da umidade e do desgaste intenso pode fazer a cor da superfície do sensor defrequência cardíaca ou da pulseira se solte, possivelmente manchando roupas de cores claras. Isso
também pode fazer com que a cor mais escura da roupa manche os dispositivos de treino de cor mais
clara. Para conservar a tonalidade de um dispositivo de treino de cor clara por anos, certifique-se de que as
roupas que você usa para treinar não soltam tinta. Se você passar perfume, loção, bronzeador/protetor
solar ou repelente de insetos na pele, assegure-se de que esses não entrem em contato com o dispositivo
de treino ou com o sensor de frequência cardíaca. Se você costuma treinar em baixa temperatura (-20 °C a
-10 °C / -4 °F a 14 °F), recomendamos usar o dispositivo de treino sob a manga de uma jaqueta,
diretamente em contato com a pele.

AVISO – MANTENHA AS BATERIAS FORA DO ALCANCE DAS CRIANÇAS
Os sensores de frequência cardíaca Polar (por exemplo, H10 e H9) contêm uma bateria-botão. Se engolida, a bateriabotão pode causar queimaduras internas graves em apenas duas horas e pode resultar em morte. Mantenha asbaterias novas e usadas fora do alcance de crianças. Se o compartimento da bateria não fechar com segurança,pare de usar o produto e o mantenha longe das crianças. Se você acha possível que alguma bateria tenha sido
engolida ou colocada dentro de qualquer parte do corpo, procure assistência médica imediatamente.

Sua segurança é importante para nós. O formato do sensor de passada Polar Bluetooth® Smart foi projetado para
minimizar a possibilidade de ele ficar preso em algo. Em todo caso, tenha cuidado ao correr com o sensor de passada
em gramado, por exemplo.

173

COMO USAR SEU PRODUTO POLAR COM SEGURANÇAA Polar oferece no mínimo cinco anos do serviço de suporte ao produto aos seus clientes desde o início das vendas do
produto. O serviço de suporte ao produto inclui atualizações de firmware necessárias para dispositivos Polar ecorreções para vulnerabilidades críticas, conforme necessário. A Polar monitora constantemente os lançamentos devulnerabilidades conhecidas. Atualize seu produto Polar regularmente e assim que o aplicativo móvel Polar Flow ou osoftware de computador Polar FlowSync informar sobre a disponibilidade de uma nova versão de firmware.
Os dados da sessão de treino e outros dados salvos no seu dispositivo Polar incluem informações confidenciais sobrevocê, como nome, informações físicas, saúde em geral e localização. Os dados de localização podem ser usados para
rastreá-lo quando você está treinando e para descobrir quais são seus percursos habituais. Por esses motivos tenhaum cuidado especial ao armazenar o dispositivo quando não estiver em uso.
Se você usa as notificações do celular no seu dispositivo de pulso, saiba que as mensagens de certos aplicativos serão
projetadas na tela do dispositivo. Suas mensagens mais recentes também podem ser visualizadas no menu do
dispositivo. Para garantir a confidencialidade de suas mensagens privadas, evite usar a função de notificações docelular.
Antes de entregar o dispositivo a terceiros para teste ou antes de vendê-lo, é necessário executar a reconfiguração defábrica no dispositivo e removê-lo da sua conta Polar Flow. A reconfiguração de fábrica pode ser realizada com osoftware FlowSync no computador. Esse procedimento limpará a memória do dispositivo, e o dispositivo não poderámais ser vinculado aos seus dados. Para remover o dispositivo da sua conta Polar Flow, entre no serviço web Polar
Flow, selecione Produtos e clique no botão “Remover” ao lado do produto que você quer remover.
As mesmas sessões de treino também são armazenadas no seu dispositivo móvel com o aplicativo Polar Flow. Paramaior segurança, várias opções de aprimoramento de segurança podem ser ativadas no seu dispositivo móvel, comoautenticação forte e criptografia do dispositivo. Consulte o manual do usuário do seu dispositivo móvel para obter
instruções sobre como ativar essas opções.
No serviço web Polar Flow, recomendamos usar uma senha que tenha menos de 12 caracteres. Se for usar o serviço
web Polar Flow em um computador público, lembre-se de limpar o cache e o histórico de navegação para impedir queoutras pessoas acessem sua conta. Além disso, não permita que o navegador de um computador que não seja o seu
armazene ou memorize sua senha do serviço web Polar Flow.
Os problemas de segurança do produto podem ser comunicados a security(a)polar.com ou ao Atendimento ao Cliente
Polar.

ESPECIFICAÇÕES TÉCNICASPOLAR GRIT X2 PRO
Modelo: 5S
Tipo de bateria:
Bateria recarregável de 488 mAh Li-pol.
Duração da bateria:
Modo de treino de desempenho: Até 43 horas de treino contínuo com GPS de dupla frequência (melhor precisão) e
frequência cardíaca óptica, taxa de gravação de GPS definida para A cada 1 segundo (alta).
Modo de treino eco: Até 140 horas de treino contínuo com GPS de frequência única (economia de energia), taxa degravação de GPS definida para A cada 2 minutos (modo ultra).
Modo smartwatch: Até 10 dias no modo relógio com o Monitoramento contínuo da frequência cardíaca e as
notificações do celular ativados.
Manter a opção Visor sempre ligado ativada no relógio consome a bateria mais rapidamente.
Para obter mais informações, consulte o documento de suporte Qual é a duração da bateria do Polar Grit X2 Pro?

174

Temperatura de funcionamento:-20 °C a +50 °C/-4 °F a 122 °F
Material do relógio:Polar Grit X2 Pro:
Dispositivo: Lente de vidro de safira, aço inoxidável, PA11+30GF, PA, TPC, alumínio, lente de safira OHR
Pulseira de silicone: Silicone, fivela de aço inoxidável, pinos retráteis de aço inoxidável
Polar Grit X2 Pro Titan:
Dispositivo: Lente de vidro de safira, titânio, PA11+30GF, PA, TPC, alumínio, lente de safira OHR
Pulseira de couro: Couro vegetal, forro interno em cortiça, poliéster, lycra (Spandex, sem látex), fivela de aço inoxidável,pinos retráteis de aço inoxidável
Pulseira de silicone: Silicone, fivela de aço inoxidável, pinos retráteis de aço inoxidável
Materiais da pulseira acessória:Consulte Acessórios Polar.
Material do cabo USB:
PA, N52 NdFeB (galvanizado), latão 6801 (banhado a ouro), TPE, velcro, PBT e latão
Precisão do GPS:Distância ±2%
Precisão média do percurso: 5 m (GPS de dupla frequência)
Valores obtidos em condições normais de satélite em espaços abertos, quando não há prédios altos ou árvores
bloqueando a visão do satélite. Em áreas urbanas ou arborizadas, esses valores são alcançáveis, mas às vezes podem
sofrer variações.
Taxa de gravação do GPS
1 segundo (pode ser alterado para 1 minuto ou 2 minutos nas configurações de economia de energia)
Resolução de altitude:
1m
Resolução de subida/descida:5m
Altitude máxima:
9000 m / 29525 pésIntervalo de medição de frequência cardíaca:15-240 bpm
Intervalo de visualização da velocidade atual:0-399 km/h 247,9 mi/hResistência à água:WR100, até 100 m
Tela
AMOLED 1,39 polegadas, 454x454

Utiliza a tecnologia sem fio Bluetooth®.

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O equipamento de rádio funciona em faixas de frequência ISM de 2,402 a 2,480 GHz e potência máxima de 5 mW.
A tecnologia de biossensoriamento Polar Elixir usa uma quantidade muito pequena e segura de corrente elétrica sobrea pele para medir o contato do dispositivo com o seu pulso para melhorar a precisão.

SOFTWARE POLAR FLOWSYNC
Para usar o software FlowSync, você precisa de um computador com o sistema operacional Microsoft Windows ou
Mac com uma conexão com a Internet e uma porta USB livre.
Verifique as informações de compatibilidade mais recentes em support.polar.com.

COMPATIBILIDADE DO APLICATIVO MÓVEL POLAR FLOW
Verifique as informações de compatibilidade mais recentes em support.polar.com.

RESISTÊNCIA À ÁGUA DE PRODUTOS POLAR
A maioria dos produtos Polar podem ser usados ao nadar. No entanto, não são instrumentos de mergulho. Parapreservar a resistência à água, não pressione os botões do dispositivo embaixo d’água.
Dispositivos Polar com medição de frequência cardíaca baseada no pulso são adequados para nadar e tomar
banho. Eles coletarão seus dados de atividade de seus movimentos do pulso também quando estiver nadando. Em
nossos testes, porém, descobrimos que a medição da frequência cardíaca pelo pulso não funciona bem na água, então
não podemos recomendar esse tipo de medição para natação.
No setor de relógios, a resistência à água é geralmente indicada em metros, que significa a pressão estática da águadessa profundidade. A Polar usa esse mesmo sistema de indicação. A resistência dos produtos Polar à água é testada
em conformidade com a Norma Internacional ISO 22810 ou IEC60529. Cada dispositivo Polar que possui indicação deresistência à água é testado antes da entrega para suportar a pressão da água.
Os produtos Polar são divididos em quatro categorias diferentes, conforme a sua resistência à água. Verifique a
inscrição referente à categoria de resistência à água, na parte de trás do seu produto Polar, e confira as respetivas
características no quadro apresentado a seguir. Observe que essas definições não se aplicam necessariamente a
produtos de outros fabricantes.
Quando se executa uma atividade debaixo de água, a pressão dinâmica gerada pela água em movimento é superior àpressão estática. Isso significa que o movimento do produto sob água o submete a uma pressão maior do que se o
produto estivesse parado.
Indicação na partede trás do produto

Respingosde água,suor, gotas
de chuva
etc.

Tomar
banho enadar

Mergulho
com snorkel(sem tanquesde oxigênio)Mergulho
SCUBA(com tanquesde oxigênio)Características de resistênciaà águaResistência à água
IPX7

OK

-

-

-

Não lavar com um aparelho depressão.
Protegido contra respingos,
gotas de chuva, etc.
Norma de referência: IEC60529.

Resistência à água
IPX8

OK

OK

-

-

Mínimo para tomar banho enadar.
Norma de referência: IEC60529.

Water resistant
Water resistant
20/30/50 meters

OK

OK

-

-

Mínimo para tomar banho enadar.
Norma de referência: ISO22810.

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Suitable for swimming
Resistência à água100 metros

OK

OK

OK

-

Para uso frequente na água,mas não para mergulho SCUBA.
Norma de referência: ISO22810.

INFORMAÇÕES REGULATÓRIAS
Este produto está em conformidade com as diretivas 2014/53/UE, 2011/65/UE e 2015/863/UE. A
Declaração de Conformidade relevante e outras informações regulatórias para cada produto estão
disponíveis em www.polar.com/en/regulatory_information.
O símbolo de lixeira com rodas, com uma cruz sobreposta, indica que os produtos Polar são
dispositivos eletrônicos abrangidos pela Diretiva 2012/19/UE do Parlamento Europeu e doConselho, relativa a resíduos de equipamentos elétricos e eletrônicos (REEE) ebaterias/acumuladores usados nos produtos estão em conformidade com o Regulamento (UE)2023/1542 do Parlamento Europeu e do Conselho, de 12 de setembro de 2023, sobre baterias eresíduos de baterias. Esses produtos e baterias/acumuladores dentro dos produtos Polar devem
ser descartados separadamente nos países da UE. A Polar recomenda que você minimize os
efeitos possíveis do lixo eletrônico no ambiente e na saúde humana e também fora da União
Europeia seguindo as regras de descarte de lixo locais e, quando possível, utilizando um conjunto
separado de dispositivos eletrônicos para produtos, e um conjunto para baterias e acumuladores.
Para ver os rótulos regulamentares específicos do Grit X2 Pro, acesse Definições > Acerca do relógio.

GARANTIA LIMITADA INTERNACIONAL POLAR
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A Polar Electro Oy fornece uma garantia internacional limitada para os produtos Polar. Para os produtos
vendidos nos EUA ou no Canadá, a garantia é fornecida pela Polar Electro, Inc.
A Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garante ao consumidor/comprador original do produto Polar que o produto
não terá defeitos de material ou de manufatura por dois (2) anos a partir da data de compra, com exceção daspulseiras feitas de silicone ou plástico, que estão sujeitas a um período de garantia de um (1) ano a partir dadata de compra.
A garantia não cobre o desgaste normal e a ruptura da bateria, ou outros desgastes e quebras normais, danoscausados por uso indevido ou abusivo, acidentes ou não conformidade com as precauções; manutenção
inadequada, uso comercial, caixas/telas rachados, partidos ou riscados, braçadeira de tecido ou pulseira detecido ou de couro, tira elástica (por exemplo, cinta peitoral com sensor de frequência cardíaca) e vestuário
Polar.
A garantia também não cobre danos, perdas, custos ou despesas, diretas, indiretas, acidentais, consequentes
ou especiais, resultantes ou relacionadas ao produto.
A garantia não cobre produtos que foram comprados de segunda mão.
Durante o período da garantia, o produto será reparado ou substituído em qualquer Centro de Assistência Polar
autorizado, independentemente do país em que foi adquirido.
A garantia emitida pela Polar Electro Oy/Inc. não afeta os direitos legais do consumidor, consagrados nas leis
nacionais ou estaduais em vigor, ou os direitos do consumidor em relação ao revendedor, decorrentes dorespetivo contrato de venda/compra.
Guarde o recibo como seu comprovante de compra!
A garantia referente a qualquer produto será limitada aos países em que o produto foi inicialmentecomercializado pela Polar Electro Oy/Inc.

Fabricado pela Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, Finlândia www.polar.com.
A Polar Electro Oy é uma empresa com certificação ISO 9001:2015.

177© 2024 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE, Finlândia. Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste manual podeser usada ou reproduzida de qualquer forma ou por qualquer meio sem a permissão prévia por escrito da Polar ElectroOy.
Os nomes e logotipos neste manual do usuário ou na embalagem deste produto são marcas comerciais da Polar
Electro Oy. Os nomes e logotipos marcados com o símbolo ® neste manual do usuário ou na embalagem deste
produto são marcas registradas da Polar Electro Oy. Windows é uma marca registrada da Microsoft Corporation e Mac
OS é uma marca registrada da Apple Inc. A marca e os logotipos Bluetooth® são marcas registradas da Bluetooth SIG,
Inc. e qualquer uso dessas marcas pela Polar Electro Oy é feito sob licença.

TERMO DE RESPONSABILIDADElll

O material deste manual é apenas para fins informativos. Os produtos descritos estão sujeitos a alterações sem
aviso prévio, devido ao programa de desenvolvimento contínuo do fabricante.
A Polar Electro Inc./Polar Electro Oy não dá declarações ou garantias com relação a este manual ou aos
produtos aqui descritos.
A Polar Electro Inc./Polar Electro Oy não será responsável por quaisquer danos, perdas, custos ou despesas,
diretos, indiretos ou incidentais, consequenciais ou especiais, decorrentes ou relacionados ao uso destematerial ou dos produtos aqui descritos.

1.0 BR 03/2024

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