ストレスを感じたらやるべきこと：
イラストガイド

GROUNDINGUNHOOKINGENGAGING

BEING KINDACTING ON YOUR VALUESMAKING ROOM

このガイドブックは、世界保健機関（WHO）が作成した以下の著作物を翻訳したものです。
Doing what matters in times of stress: an illustrated guide. Geneva: World Health Organization;
2020. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
＊この翻訳は、世界保健機構（WHO）によって作成されたものではありません。WHOは、この翻訳の内容や正確さに対して責任を負いません。英語による原版を、拘束力のある正式なものとします。
＊この翻訳は、CC BY-NC-SA 3.0のもと以下のメンバーによってなされたものです。
翻訳：早稲田大学人間科学部・大学院人間科学研究科

大月研究室＜訳 者＞梅田亜友美、松本菜々子、伊藤里菜、加茂万菜美、黄 優花＜監訳者＞井上和哉、岩澤直子、村松穂香＜監修者＞大月 友© OHTSUKI Lab., Faculty of Human Sciences, WASEDA University

2021年夏ストレスを感じたらやるべきこと：イラストガイド目次
はじめに・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 5
謝 辞・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 6

 . 10

セッション２：フックはずし・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 52

セッション３：価値に沿って行動する・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・79

セッション４：優しくあること・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 99

 . 107

ツール１：グラウンディング・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 122

ツール２：フックはずし・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 123
ツール３：価値に沿って行動する・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 124

 . 125

ツール５：場所作り・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 126

はじめにこの本は、WHOによるストレスマネジメントガイドです。このイラスト入りガイド
は、WHOがおすすめするストレスマネジメントをサポートします。
ストレスの原因はいろいろあります。個人的な問題（例えば、大切な人とのトラブ
ル、孤独、貧困、将来への不安など）、職場での問題（例えば、同僚とのトラブル、
非常に大変な仕事、不安定な仕事など）、社会での大きな脅威（例えば、暴力、病
気、経済的機会の欠如など）などがあります。
このガイドは、親や介護者、危険な状況で働く医療従事者まで、ストレスを経験する全ての人を対象としています。また、全てを失って戦争から逃れてきた人にも、平和な地域社会で十分に保護されて暮らしている人にも役立つ内容となっています。どこに住んでいる人でも、高いレベルのストレスを経験する可能性があります。
このガイドは、大変な状況へ対処するための情報と実践的なスキルを、エビデンスと調査に基づいて提供します。大変な状況の原因に対処することはもちろんですが、人々の精神的な健康をサポートすることも必要です。
このWHOによるガイドが、読者の皆様のストレス対処の一助となることを願ってやみません。
Dévora Kestel
世界保健機関 メンタルヘルス・物質使用部 部長(このバージョンの「Doing What Matters in Times of Stress」はフィールドテスト版です。フィードバックはpsych_interventions@who.intまでお願いします。)

5

謝辞「Doing What Matters in the Times of Stress: An Illustrated Guide」は、WHOの低強度心理学
的介入シリーズの一環として、Mark van Ommeren（世界保健機関、メンタルヘルス・物質使用部メンタルヘルス課）が開始したWHOのストレスマネジメントコースSelf-Help Plus（SH+）1-2の一部です。
コンテンツ制作

Russ Harris（オーストラリア、メルボルン）は、前作3のインスパイアから、「Doing What Mattersin Times of Stress: An Illustrated Guide」を含むSH+のコンテンツを制作しました。テキストの執筆と、イラストレーションを描くための最初のスケッチを作成しました。
プロジェクトのコーディネートとマネジメント

Kenneth Carswell（WHO）（2015–2020）とJoAnne Epping−Jordan（アメリカ、シアトル）（2014–2015）は、SH+プロジェクトのマネジメントを行い、本書の編集とデザインを行いました。

プロジェクト開発グループ（アルファベット順、当時の所属）
このプロジェクトのさまざまな段階で、Teresa Au（WHO）、Felicity Brown（WHO）、Kenneth
Carswell（WHO）、JoAnne Epping-Jordan（アメリカ、シアトル）、Claudette Foley（オーストラリ
ア、メルボルン）、Claudia
Garcia-Moreno（WHO）、Russ
Harris（オーストラリア、メルボルン）、Cary Kogan（WHO）、Mark van Ommeren（WHO）は、本書を含むSH+プロジェクトのコン
セプト立案と開発に貢献しました。
イラスト
Julie Smith（オーストラリア、メルボルン）は、すべてのイラストとアートワークを行いました。
書籍制作

David Wilson（イギリス、オクスフォード）はテキスト編集を、Alessandro Mannocchi（イタリア、ローマ）はグラフィックデザインを担当しました。
オーディオエクササイズのナレーション

Sanjo Ogunseye（ナイジェリア、ラゴス）は、本書に付属するオーディオ・エクササイズのナレー
ションを行いました。
管理サポートOphel Riano（WHO）

1

Epping-Jordan JE, Harris R, Brown FL, Carswell K, Foley C, García-Moreno C, Kogan C, van Ommeren M. Self-Help Plus (SH+): a new WHO stressmanagement package. World Psychiatry. 2016 Oct;15(3):295-6.
2 Tol WA, Leku MR, Lakin DP, Carswell K, Augustinavicius J, Adaku A, Au TM, Brown FL, Bryant RA, Garcia-Moreno C, Musci RJ, Ventevogel
P, White RG, van Ommeren M. Guided self-help to reduce psychological distress in South Sudanese female refugees in Uganda: a cluster randomised trial. The Lancet Global Health. 2020 Feb;8(2):e254-e263.
3 Harris R, Aisbett B. The Illustrated Happiness Trap. Boston: Shambhala, 2013.

6

レビュー（当時の所属）
Mona Alqazzaz (WHO)、Ebert Beate (Aschaffenburg, Germany)、Cécile Bizouerne (Action
Contre la Faim)、Margriet Blaauw (War Trauma Foundation)、Kate Cavanagh, (University of
Sussex)、Rachel Cohen (Geneva, Switzerland)、Elizabeth De Castro (Childrenʼs Rights Resource
Center)、Manuel De Lara (WHO)、Rabih El Chammay (Ministry of Public Health, Lebanon)、
Mohamed El Nawawi (Wintherthur, Switzerland)、Boaz Feldman (Geneva, Switzerland)、Kenneth
Fung (UHN – Toronto Western Hospital)、Anna Goloktionova (IMC)、Brandon Gray (WHO)、Elise
Griede (War Child Holland)、Jennifer Hall (WHO)、Fahmy Hanna (WHO)、Louise Hayes(Melbourne, Australia)、Tiina Hokkanen (Fida International)、Rebecca Horn (Queen Margaret
University)、Lynne Jones (Harvard School of Public Health)、Mark Jordans, (Healthnet TPO)、
Dévora Kestel (WHO)、Bianca King (Geneva, Switzerland)、Nils Kolstrup (UiT The Arctic Universityof Norway)、Aiysha Malik (WHO)、Carmen Martinez (Médecins Sans Frontières)、Ken Miller (WarChild Holland)、Mirjam Fagerheim Moiba (Njala University)、Lynette Monteiro (University ofOttawa)、Eva Murino (WHO)、Sebastiana Da Gama Nkomo (WHO)、Brian Ogallo (WHO)、Patricia
Omidian (Focusing International)、Andrea Pereira (Geneva, Switzerland)、Bhava Poudyal(Kathmandu, Nepal)、Beatrice Pouligny (Washington DC, USA)、Megin Reijnders (WHO)、Patricia
Robinson (Mountainview Consulting Group)、Shekhar Saxena (WHO)、Alison Schafer (World
Vision Australia)、Pratap Sharan (All India Institute of Medical Sciences)、Marian Schilperoord(UNHCR)、Andrew Thomson (Car Gomm)、Mikai and Hana van Ommeren (Divonne-les-Bains,
France)、Peter Ventevogel (UNHCR)、Matthieu Villatte (Evidence-Based Practice Institute)、Sarah
Watts (WHO)、Wietse Tol (HealthRight Internationalʼs Peter C. Alderman Program)、Nana
Wiedemann (International Federation of Red Cross and Red Crescent Societies)、Inka
Weissbecker (International Medical Corps)、Mike Wessells (Columbia University)、Ross White(University of Glasgow)、Eyad Yanes (WHO) 、Diana Zandi (WHO)、そしてフィールドテストに参加したシリア、トルコ、ウガンダ、ウクライナの緊急被災者の方々です。
テスト（アルファベット順）

以下の機関が、フィールドテストを通じて本書の開発をサポートしました。HealthRight InternationalのPeter C. Aldermanプログラム（Ministry of Health Uganda, UNHCR, WHO Country Office in Ugandaとの共催), International Medical Corps、Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health、Médecins duMonde、the University of Verona、RE-DEFINE consortium、WHO Country Office in Syria。SH+コースのテストに参加した同僚の貢献に対する謝辞は、コースの出版物およびその評価を記載した記事に記載されます。

財源（アルファベット順）
European Commission、Research for Health in Humanitarian Crises (R2HC) Programme(managed by Elrha)、United Nations Fund for Action Against Sexual Violence inConflict、WHO Country Office in Syria。
本ガイドの翻訳および適用に関する注意事項

WHOは、この作品をアラビア語、中国語、フランス語、ロシア語、スペイン語に翻訳して出版する予定です。
翻訳の重複を避けるため、翻案を開始する前にWHO（http://www.who.int/about/licensing）に連絡することをご検討
ください。

7

もし、あなたがストレスを感じていたとしても、一人ではありません。
今、あなたが住んでいるところにも、世界中のどこにでも、あなたと同じようにストレスに苦しんでいる人がたくさんいます。
私たちは、あなたがストレスを感じた時にするべき実践的なスキルを身につけるサポートをします。
この本の中で、私たちはあなたが必要とするスキルを教えていきます。
ストレスを感じる時に、するべき大切なことは何か、それを学ぶ旅をエンジョイしてください！

8この本の使い方
この本には５つのパートがあります。それぞれ、新しいアイデアやテクニックを紹介しています。これらは、簡単に身につけることができ、短時間使うだけでもストレスを減らすのに役立ちます。数日おきに1つのパートを読み、エクササイ
ズを練習することで、使いこなすことができるようになります。あるいは、一度読んだ後、できることを実践してから、時間をかけてもう一度読み、アイデアを理解したり、テクニックを実践したりすることができます。ストレスを減らすた
めには、あなたの生活の中でアイデアを実践したり、試してみることが重要になります。このガイドは、家でも、職場での休憩中でも、寝る前でも、自分を大切にするために集中できる時間があれば、いつでも読むことができます。
もし、この本のエクササイズをやってみても、ストレスがひどすぎてうまく対処できないと感じたら、相談できる機関（病院や学校など）に助けを求めたり、あなたの周りで信頼できる人へ相談してください。

また、インターネットにアクセスして音声ファイルを保存できるデバイスをお持ちの方は、本の中で  が書かれていたら、そこから以下のURLにリンクして音声版のエクササイズをダウンロードして練習に役立てることができます。
https://www.who.int/publications−detail/9789240003927【訳注：日本語の音声ファイルは用意されていません】

オンラインの音声ファイルにアクセスできない場合でも、本書の説明をじっく
り読んでエクササイズを行うことで、同様の効果を得ることができます。

9

パート１

グラウンディング

10

パート１：グラウンディング

この本は、あなたがストレスを上手に扱えるようになるためのサポートをします。

"ストレス〞とは、人生に悩んだり、
おびやかされたりすることです。

ストレスは大きな出来事が原因の可能性があります・・・
あの人にとても嫌なことをされた

家庭内暴力

病気

学校がなくなる11

パート１：グラウンディング

故郷を追われる

貧困の問題

地域の中での暴力...もう少し小さな問題が原因のことも。

家族とのもめごと

12

将来への不安パート１：グラウンディング

誰だって時にはストレスを感じるもの。
多少のストレスなら問題にはなりません。

しかし、強いストレスは身体に影響を与えることがあります。
多くの人は不快な感情になります。
頭痛
い

首や肩

の痛み

食欲がな

のどのつまり感

背中の痛み

胸の苦

しさ

が悪い

調子
お腹の

筋肉の

硬直

肌荒れや感染症、病気、腸のトラブルなどによって身体の不調を感じる人もいます。
13

パート１：グラウンディング

ストレスを感じると、多くの人はこんな風になります。

...集中できない

…悲しみや
罪悪感

…すぐイライラ

…心配

…座って
られない

…泣いちゃう…眠れない…強い疲労感…食欲の変化

そして、過去にあった嫌なことや、将来に恐れている
嫌なことを、たくさん考えてしまいます。

14

パート１：グラウンディング

こんな考えが浮かんだり、イヤな気持ちになるのは、ストレスでは自然なことです。
でも、考えや感情に“フックされる〞とやっかいなことが起きてしまいます。

考えや感情ん？“フックされる〞とは、何でしょうか？

そういえば、いろんなタイプのフックがありますね。

15

パート１：グラウンディング

一度フックにひっかかると、もう逃れることはできません。
フックに捕まってしまいます。

同じように、私たちは苦しい
考えや感情にフックされてしまうことがあります。

子どもたちと遊んでいる時でも…

16

情

考

感
えや

パート１：グラウンディング…次の瞬間、
あなたは苦しい考えや感情にフックされるかもしれません。

考え

や感

情

17

パート１：グラウンディング

みんなで食事を楽しんでいる時でも…

…次の瞬間、あなたは腹立たしい考えや感情にフックされるかもしれません。あなたはまだそこにいるにも関わらず、怒りによって引き離されるように感じるかもしれません18

パート１；グラウンディング

だから、こういう苦しい
考えや感情というのは、私たちを“フック〞して、価値から引き離そうとす

価値って何でしょう？

るんです。

価値とは、「こんな自分でいたい」という心の底からの願いのことです。

価値19

パート１：グラウンディング

たとえば、あなたが親だったり、誰かの世話をする責任があったりするとしたら、あなたはどんな人間でいたいと思いますか？

• 愛情深い• 賢い• 気配りのできる• 積極的な• 持続的な• 責任感のある• 落ち着いた• 思いやり• 守り抜く• 勇気のあるそう、価値とは
どんな自分でいたいか、
あなた自身や周りの人、自分を取り巻く世界にどうやって接していきたいか
表すものなんです。

20

思いやり

パート１：グラウンディング

この本を読むだけでも、あなたはすでに価値に沿った行動をしているのかもしれませんね。いかがですか？

はい。私は家族を大事にしたくてこの本を読んでいます

それと私は自分のウェルビーイングについても考えています

そうですね。
あなた方は多くの人が大切にしている価値に沿って行動しているかもしれませんね。
そう、それは思いやりです。

いやり、
あなた自身を思る
他の人も思いや21

パート１：グラウンディング

それ

進（す

逸（
る）

価値に

から

すむ）

価値
考えや
感情

ストレスを
感じる状況

ストレスを感じる状況だと、
苦しい考えや感情は
私たちをフックして、それによって私たちは価値から引き離されてしまいます。

22

パート１：グラウンディング

私たちをフックする考えや感情はたくさんあります。
あきらめることに関連した考え…

もうやめ
たい！

他の人を責めるような考え…

そんなこと
すべきでは
なかった！

あいつの
せいだ

辛い出来事に関する記憶…

何もかも
大変すぎる

自分自身についての批判的な考え…
自分は
弱い
人間だ

それに
頭も
おかしい

恐怖を感じるような
将来についての考え…

23

パート１：グラウンディング

彼女だいじょうぶ？

他の人を心配する考え
彼は今どこにいるの？

フックされると、
私たちの行動は変化します。
そして、自分自身の人生を悪くするようなことをはじめてしまうことがあります。

喧嘩をしたり、口論になったり、
意見が合わなかったりするかもしれません。

24

パート１：グラウンディング

あるいは、愛する人々から離れたり、遠ざかったりするかもしれません。

あるいは、多くの時間をベッドで過ごすかもしれません。

私たちは、このような行動を“逸（それる）ムーブ”と呼んでいます。
なぜなら、このように振る舞う
とき、われわれは価値から離れてしまうからです。

25

パート１：グラウンディング

それじゃあ、どうすれば良いんだい？

まずは、より集中して、コミットし、注意を向ける方法を学びます。

それ、役に立
つんですか？

ちょっと待って！
説明しますね。

そのためにこの本があるんです！

“集中〞とか“コミット”ってどういう意味ですか？

ストレスを感じると、私たちは人生にコミットすることが難しくなります。

26

パート１：グラウンディング“コミット”ってのがよく分かんないな“コミット”は、ある意

味で、全ての注意を向けるという意味です。

たとえば、何か飲んでいるとき、
あなたはそれに全ての注意を向けていますか？
その香りや味をしっかり味わっていますか？

音楽を聴いているとき、全ての注意を向けていますか？
それを聴き、楽しんでいますか？

27

パート１：グラウンディング

何かの活動にすべての注意を向けているとき、それに“コミットする〞と言います。

しかし、考えや感情にフックされると、あなたは“コミット

情

考えや感

できない〞状態だったり、“気が散っている” 状態なのです。

何かの活動にすべての注意を向けているとき、“集中している〞と言います。

しかし、考えや感情にフックされると、
あたなは集中できなくなります。
そして、集中できずに物事をすると、しっかり取り組めなかったり、
楽しめなかったり、不満を感じたりするものです。

28

パート１：グラウンディング

なので、よりコミットし、より集中できるようになれば、ストレスをもっとうまく扱えるようになるのです。

たとえば、人間関係において、
もっと満足感を得られるようになります。

そして、大切なことにもっと取り組むことができるようになります。

29

パート１：グラウンディング

どうやって
学んだら
いいの？

人生にコミットしたり、活動に集中するための練習法はたくさんあります。

このスキルは、どんなことをやっていても練習することができます。
たとえば、お茶やコーヒーを飲んでいるとき…

…それにすべての注意を向けてみましょう。あなたは、その飲み物を一度も飲んだことがないように、好奇心を持ってその飲み物に注目します。
すると、その色に気がつきます。

その香りを味わいます。

ゆっくり口に含みます。
舌の上で転がし、口全体で感じながら、その味を味わいます。

30

パート１：グラウンディング

できるだけ
ゆっくり飲むと、
その味や温度に気がつきます。

飲み込むと、舌から
味が薄れて
いくことを
感じます。

そして、考えや感情にフックされそうになったら…

飲み込む時の
喉の動きを感じます。

続けて、同じように一口飲みます。
ゆっくり、
気がつきながら、
味わいながらです。

情

や感

考え

飲み物に
もう一度
集中します。

その通り！
他にどんなことが、コミットや集中の

さぁ、今からやってみましょう。水やお茶、コーヒーなどを用意して、上記の絵のよ
うにやってみましょう。

練習として使えそうですか？

また、この LINK から“飲んで気づく”
エクササイズのオーディオを聴いたり、
ダウンロードができます。

【訳注：オーディオは英語になります】

31

パート１：グラウンディング

家族や友人と話してるときに練習することもできます。
相手が話していることや声のトーン、顔の表情に気づいてください。

目の前の人にすべての注意を向けましょう。

子どもたちとゲームをしたり、読み聞かせをしているときにも練習できます。
子どもやゲームにすべての注意を向けるだけです。

あなたはこれを洗濯や料理、家事をしている
ときにも練習することができるでしょう。
その活動にすべての注意を向けるのです。

そして、フックされたことに気がついたらいつでも…

32

パート１：グラウンディング

もう一度集中して、やっていることにコミットすることで、フックをはずすのさ。

なるほどね！
それなら僕も、考えや感情が苦しすぎないときはできそうかな。

33

パート１：グラウンディング

でも…
感情や考えていることが本当に苦痛な
ときがあるん
です。

記憶

苦痛な

え

う考

恐れ

の
将来へ

い
間と

な人

メ
だ、ダ
自分は弱い、愚か感情
苦痛なそう、やつらはとても強力で、“感情の嵐〞になるときがありますね。

“感情の嵐〞というのは、激しく苦しい考えや感情を経験するということです。
それらは巨大な嵐のように強く、あなたを簡単に圧倒します。

怒り
恐れ
悲しみ
罪悪感

感情の嵐に見舞わ
れたら、私たちはグラウンディング
を学ぶ必要があり
ます。

34

何ですか、
それ？

パート１：グラウンディング

嵐の中、木の上の方にいるのを想像してみてください。

そこにいつづけたいですか？

木の上にいる限り、
あなたはとても危険です！

できるだけ早く、地面（グラウンド）に降りる必要があります！

35

パート１：グラウンディング

地面にいる方が、まだ安全です。

そして、地面なら誰かを助けることもできます。たとえば、嵐の間、他の人を落ち着かせることができます。

そして、もしあなたが安全に隠れる場所があるならば、地面にいなければ、そこへ行くことができません。

36

パート１：グラウンディングなので、私たちは感情の嵐に見舞われたら、“グラウ
ンディング〞が必要なんです。

どうやるの？

もう一度、自分の周りの世界にコミットして、やっていることに集中するんです。

まず最初のステップは、
あたながどのように感じ、何を考えているかということに気づくことです。

37

パート１：グラウンディング

次に、落ち着いて、自分の身体とつながります。

ゆっくり呼吸してください。肺を完全に空にします。
それでできるだけゆっくり息をすって、肺を満たしていきます。

ゆっくり足の裏を床に押し付けます。

ゆっくり腕をのばすか、ゆっくり手のひらを押し当てます。

38

パート１：グラウンディング

グラウンディングの次のステップは、あなたの周りの世界に再び集中することです。

何が聞こえますか？
３つ、４つ挙げてみましょう。

息を吸って。
どんなにおいがしますか？

あなたがどこにいて、何をしているのかに気づきましょう。

あなたがどこにいるのか注目しましょう。あなたから見える
５つの物は何でしょうか？

自分の膝や床、または手が届く物に触れてみてください。
指で触れてみてどのように感じるか気づいてみましょう。

39

パート１：グラウンディング

そして、苦しい考えや感情があらわれたことに気づき･･･…そして、同時に、あなたの周りには、
あなたが見たり、聴いたり、触ったり、味わったり、香りを嗅いだりできる
世界もあることに気づきます。

そして、また、あなたは手や足や口を動かすこともできます。
つまり、あなたがやろうとすれば、価値に沿って行動することができるのです。
この LINK から“グラウンディ
ング・エクササイズ１〞を聴いて、ダウンロードすることができます。
この本でイラストに沿って行うだけでもエクササイズになります。

【訳注：オーディオは英語になります。】

40

パート１：グラウンディング

グラウンディングで、あなたの感情の嵐を消し去るわけではありません。
嵐がすぎるまで、あなたを安全な場所に置いてくれるのです。

長い時間続く嵐もあります。

ということは、
フックをはずしたり、
グラウンディングする
エクササイズで、
苦しい考えや感情がなくなるわけではないということ？

すぐ去っていくのもあります。

そういうことです！
目的はそこではないんです。

41

パート１：グラウンディング

フックをはずしたり、グラウンディングするエクサ
サイズの目的は、あなたが人生に“コミット〞できるようにするためです。たとえば、家族や友人にすべての注意を向けられるようになります。

あなたが価値に沿って行動できるようにもしてくれます。あなたがなりたいと願うような人間として振る舞うことを助けてくれます。

そして、うまくいくように、やっていることに集中できるようになります。
あなたが何かの活動にすべての注意を向け、コミットしているとき、より高い満足感を得るかもしれません。

活動がつまらないものだったり、少しイラっとするようなものであったとしても、同じことが言えるのです。
でも、私はとても苦しんでいるんです。自分の怒りや恐怖、悲しみを取り除く
ことはできないのですか？

良い質問です！
この本の次のセクションでは、そのことについて触れていきましょう。

でも今は、これらの新しいスキルを練習しましょう。
そして、このスキルは、あなたの怒りや恐怖、悲しみを取り除
くものではないということを覚えておいてください。

42

パート１：グラウンディング

人生にコミットし、他の人へ注意を向け、やっていることに集中し、価値に沿って生きるとき、
私たちはストレスともっと上手に付き合うことができます。

コミットすること、集中すること、そして、グラウンディング
は、何をするにも役立ちます。

でも、とても難しく感じます…

新しいスキ
ルなので、
練習が必要
ですね。

そして、
練習すれば
するほど…

…どんどん
上手くなる
のね！

もっと速く走るために、より重い物を持つために、筋トレすることに似ています。練習すれば、筋肉はより大きくなります！

43

パート１：グラウンディング

コミットするスキルやグラウ
ンディングのスキルを練習する方法はたくさんあります。
まずは練習してみましょう！

読み進めながら、指示通りにやってみてください。
ただ読むだけではなく、実際にやってみってみましょう！

オーケー！

まず、あなたがどのように感じているか、何を考えているかに気づきます。
そして、ゆっくりと落ち着いて、身体とつながりましょう。ゆっくり息を吐きます。ゆっくりストレッチして、ゆっくり足の裏を床に押しつけます。

そうしたら、あなたの周りの世界に再び集中します。

好奇心を持ってあなたができることに注意を向けてください･･･

見る

44

聞く

味わう

嗅ぐ

触れる

パート１：グラウンディング

はい！ではストレッチをしましょう。
周りの世界とつながりましょう。
あなたがどこにいて、誰といて、何をしているかに気づきましょう。
この LINK から“グラウンディ
ング・エクササイズ２〞を聴いて、ダウンロードすることができます。この本でイラストに沿って行うだ
けでもエクササイズになります。

【訳注：オーディオは英語になります。】

このエクササイズは、
だいたい30秒くらいでできます。いつでも、どこでもできますね。

それはイイね！
いつでも練習できそうだよ。

そうね、
それに練習すればするほどうまくできそう！

45

パート１：グラウンディング

ここではもう少し長めのグラウンディング・エクササイズの練習をやってみましょう。
まずは、どのように感じているか、何を考えているかに気づきます。

次に、落ち着いて、身体とつながりましょう。
ゆっくり息を吐いて。
ゆっくりとストレッチして。
足の裏を床にゆっくり押しつけ
ましょう。

ゆっくり、
やさしく

呼吸するようにしましょう。

そして、息を吸う
ときも同じように
ゆっくり、
そっとやさしくしましょう。

46

そうしたら、さらにゆっくり呼吸をします。ゆっくり、やさしく、肺を空にしてください。
SLO

WLY

GEN

TLY

呼吸が激しすぎり、速すぎると、混乱したり、不安になったり、めまいがしたり、息切れしたりします。

もし、めまいがしたり、頭がクラクラする場合は、呼吸が深すぎるか、
強すぎるか、
はやすぎています。

パート１：グラウンディング

めまいがしたり、頭がクラクラしたり、胸が締めつけられるような感覚になったら、ゆっくり呼吸してみましょう。できるだけやさしく吐いて、ゆっ
くりと細く吸ってみてください。
（深呼吸はしないでください。
めまいをさらに悪化させます！）

さぁ、自分の呼吸に好奇心を持ってさらに、もっとゆっくり息を吐いてみましょう。そして肺を空っぽにした後、再び息を吸う前に、静かに3まで数えてみましょう。
そうしたら、
できるだけゆっくり気づきましょう。
まるで初めて呼吸したかのように。

息を吸って、肺を満たしていきましょう。
あなたはコミット
して集中した状態を続けるための練習をしています。
呼吸に注意を向け続けることができますか？

この練習をしていると、考えや感情があなたをフックして、エクササイズから引き離そうとしてきます。

47

パート１；グラウンディング

それに気がついたら、すぐに、呼吸に再び集中しましょう。

空気が鼻から入ったり出たりしていることに気づきましょう。

肩のわずかな動きに気づきましょう。

胸が膨らんだり萎んだりすることに気づきましょう。

お腹が膨らんだり凹んだりする
ことに気づきましょう。

何度も何度も、あなたはフックされることでしょう。

すべての注意を向け直しましょう。

それに
気づいたら
すぐに…

48

パート１：グラウンディング…呼吸に再び集中しましょう。
そして、あなたの
考えや感情が1000回フックして
きたら…

そしたら、
1000回
フックを
はずします！

その通りです！
そして呼吸に再び集中します。

何度も何度も、注意を呼吸に戻します。そして、好奇心を持ってそれに気づきます。

他のスキルと同じように、練習すればするほ
ど上手になります。
つまり･･･

これをどれくらいやるんですか？

1分から2分程度の短い練習と、
5分から10分程度の長い練習を行うといいでしょう。

49

パート１：グラウンディング

落ち着いて、

ゆっくり息を吐きます。
ゆっくりストレッチして、ゆっくり足の裏を床に押し付けます。

エクササイズを終わりにす
るには、もう一度グラウン
ディングします。

そうしたら、
あなたの周りの世界に再び集中

してください。
好奇心を持ってあなたができることに注意を向けてください･･･

あなたがどこにいて、誰といて、何をしているのかに気づきましょう。

見る
聞く
味わう
嗅ぐ
触れる

この LINK から“グラウンディ
ング・エクササイズ３〞を聴いて、ダウンロードすることができます。この本でイラストに沿って行うだ
けでもエクササイズになります。

【訳注：オーディオは英語になります。】

そして、練習をするたび、
意識することは･･･

50

私は、思いやりという価値に沿って生きています。

･･･自分自身の、他の人の、そしてコミュニティ全体の健康のためかな。

パート１：グラウンディング

その通りです！

なぜならこれらのスキルは、
コミットし、集中し、苦しい考えや感情のフックをはずすことを助け…

･･･そして、価値に向かって動いていけるようにするためです。
価

値

か

ら

）

逸

（

そ

む
すす

れ

（

る

）

進
値に

価

困難な状況

これらのスキル練習は、1日の中でいつでも練習するチャンスがあることを覚えておきましょう。
計画を立てるとするならば、いつ、どこで、
1日何回グラウンディングの練習ができるかを考えてください。簡単なことですね。
いつでも、どこでも、1分から2分程度でも練習できますよね。そして、1日か2日にわたって
このセクションのスキルを練習してから、次のセクションへ進むことが理想的です。
この本の最後には、大事なポイントを思い出させてくれるよう、全てのスキルの簡単な説明が書いてあります。
51

パート２

フックはずし52

パート２：フックはずし

おかえりなさい。ここまで、感情の嵐の中でも、人生にコミットし、活動に集中し、グラウンディングする練習をしてきましたね。

ちょっと前に、“進ムーブ〞と“逸ムーブ〞の話をしたのを覚えてますよね。

すむ）

進（す

逸（

それ

る）

価値

53

パート２：フックはずし

苦しい考えや感情にフックされると、私たちは“逸（それる）ムーブ〞をしがちです。
つまり、価値から離れていきます。

考

え

や

感

情

喧嘩や言い争いをするかもしれません。

54

パート２：フックはずし

あるいは、愛する人々から離れたり、遠ざかったりするかもしれません。

あるいは、多くの時間をベッドで過ごすかもしれません。

そこで今日は、
苦しい考えや感情からフックをはずす方法について、詳しく学んでいきましょう。

55

パート２：フックはずし

今、とても大変なんだ。この苦しい
考えや感情はなくならないんでしょうか？

良い質問ですね。
なくなってほしいと思うのも無理はありませんね。

でも、簡単になくせると考えるのは、現実的でしょうか？

ゴミのように燃やすことができるでしょうか？

穴の中に埋めることができるでしょうか？

考えや感情を取りのぞくた
めに、今までどんなことをやってきたか、少し考えてみましょう。

56

鍵をかけて隠すことができるでしょうか？

考えや感情を置き去りにして、逃げることができるで
しょうか？

考えや感

情

パート２：フックはずし

ほとんどの人は、こんな方法を試しています…
叫ぶ！

考えないようにする

人や場所、状況を避ける

ベッドで過ごす

孤立する

あきらめる

お酒

タバコ

違法薬物

ケンカをする

自分を責めたり、
批判する

他には何を
試しましたか？

57

パート２：フックはずし

苦しい考えや感情を取り除くために、あなたが試してきたことを考えたり、書き出したりしてみましょう。

値
価

逸

ら

か

に

値

進

価

況

困難な状

もちろん、
これらの方法で、考えや感情が消えたかもしれません。

それに、価値から引き離されてしまうのは、どれくらい
あります？

ほとんど
です！

その通りです！
考えや感情をなくそうとすると･･･
…人生は
たいてい
悪くなる！

それなら、
新しいやり方を試してみます？

58

でも長続き
しない！

すぐに
戻ってき
ちまう！

パート２：フックはずし

新しい

やり方

それは、苦しい
考えや感情を扱う
新しい方法です。

それらを押しのけようとするのではなく･･･
考えや感

それらと闘うのをやめるのです。

考

情

え

そして、
それらに
フックされる
たびに･･･

や

感

情

考えや感情

…もう一度、フックをはずします。

どうやって？

すぐにお示ししますね。でも、まずは、
どんな考えや感情にフックされているのか確かめてみましょう。

59

パート２：フックはずし

あなたは、このような考えにフックされていませんか？

過去に起きた
悪いこと

自分は足りてない：
弱くて、おろかで、悪い

将来起きるかもしれない悪いことあなたをフック
している考えを、書き出しましょう：

身体のどこかで、感情にフックされていませんか？
その場所にマークをつけてみましょう：

前60

後

パート２：フックはずし

フックはずしの最初の２ステップは：

1.気づく
2.名づける

まずは、考えや感情があなたをフックしていることに気づいてください。
そして、それを名づけてましょう。
名づけるときは、自分自身に向かって静かにこんな風に言います･･･

胸の締めつ
けがある。

額の圧迫感
がある。

つらい記憶
がある。

将来の不安
がある。

61

パート２：フックはずし

過去についての苦しい考えがある。

怒りがある。

家族についての苦しい考えがある。

62

パート２：フックはずし

そう、名づけるとは“考えがあります〞、“このような感じがあります〞と
ひっそりと言うことから始まります。

そこに「気づいた」という言葉を加えると、多くの場合は、フックはずしがもう少しだけうまくできます。

気づく

私は、胸が重くなっていることに気づいてます。

今すぐ試して、何が起こるか
見てみましょう。

僕は、辛い記憶があることに気づいた。

怒りがある
ことに気づ
いたわ。

63

パート２：フックはずし

私は、胃の
痛みがある
ことに気づ
きました。

恐れていることへの考えがあることに気づきました。

この先を読み進める前に、ここでやってみましょう。今日あった考えや感情に気づいて、名づけてみてください。
この LINK から 〞気づき名づけるエクササイズ〞を聴いて、ダウンロードすることができます。この本でイラストに沿って行うだけでもエクササイズになります。

【訳注：オーディオは英語になります。】

考

え

や

感

情

気づいたり名づけるのが、何の役に立つんですか？

ある時、あなたは友人と話していて、彼女が話していることに興味を持っています･･･

64

考えや感情は、
私たちが気づいてない
時にフックしているものです。

パート２：フックはずし…すると次の瞬間、あなたはフックされています。

感情

や
考え

65

パート２：フックはずし

その瞬間から、あなたはもはや、本当の意味では友人の話を聞けていないのです。

感情

や
考え

あなたはまだ友人と話しているかもしれませんが…
とっても
かわいい

…しかし、あなたは本当の意味ではその会話に“コミット〞していません。
あなたは半分しか聞いていません。
友人にすべての注意ははらっていないのです。
なぜでしょうか？それは、あなたが自分の考えや感情にフックされているからなのです。
66

パート２：フックはずし“フックはずし〞の最初のステップは、フックされていることに気づくことです。2つ目のステップ
は、あなたをフックしているものを名づけることです。ひっそり自分の中で言ってみます…

私は、記憶にフックされていることに気づきました。

苦しい考えがあります。

胸に重い感じがあることに気づきました。

次のステップは、自分がしていることに再び集中することです。

料理をしている時、食事をしている時、遊んでいる時、洗濯をしている時、友達とおしゃべりをしている時など。そして、誰といても、何をしていても、そこにコミットし、すべての注意を向けるのです。

私は、喉元の痛みに気づいている。

感情

や
考え

67

パート２：フックはずし

私たちは、フックされたり人生へのコミットを止めてしまった時はいつでも、同じことができるのです。

怒りの感情に気づいたわよ。

怒りの感情があっても、家族に再び集中し、コミットすることで、思いやりという自分の価値に沿って行動することを選ぶわ。

68パート２；フックはずし

苦しい考えがあるな。

考え

この苦しい考えがあっても、子どもたちへの気配りと思いやりという、自分の価値に沿って行動することを選びます。

考

え

や

や

感

情

感

情

69

パート２：フックはずしなので、考えや感情のフックをはずすには…

感情

や
考え

1. 自分の苦しい考
えや感情に気づく
2. その考えや感情に名づける(ひっそりと)

3. 自分がやっていることに再び集中する

これは、練習すればするほど上達します。
日々の生活の中で、何度も何度も練習してみてください。あなたがフックされていることに気づくたびに、このステップをやってみてください。

70

パート２；フックはずし

そして、私たちはストレスを抱えている時に、苦しい考えや感情が現われるのは自然であることを覚えておいてください。
誰にでもあることです！

ストレス
フル
な状況

考え

や感

情

71

パート２；フックはずし

考えや感情に気づいたら、それらを名づける方
法はたくさんあります。

…につい

ての考えが
ある

…の記憶が
ある

私は、悲し
みがあるこ
とに気づき
ました。

僕は、胸の
あたりが重
いことに気
づいた。
お腹の痛み
にフックさ
れているこ
とに気づい
ています。

72

パート２；フックはずし

気づいて、名づけると、自分の周りの世界に再び集中することができます。
自分ができることに気づくことで、人生にコミットします…

名づけ

て、気

づくと

…

見

る

嗅ぐ

味わう

聞

く

る
れ
触

73

パート２；フックはずし

ツール１
グラウンディング
さぁ、これであなたのツールキットの最初の2つのツールが完成しました。

“感情の嵐”の中で、自分がどう感じているかに気づく。
ゆっくりと自分の身体とつながって、周りの世界に再び集中
し、コミットする。

ツール２
フックはずし考えや感情に気づき、名づけ、自分がしていることに再び集中する。

74

いつでも、
どこでも、
このツールを使って練習ができます。

パート２：フックはずし

もちろん、練習を忘れてしまう人もいると思います。

そのため、これらのスキルを定期的に練習する
時間を設けましょう。
たとえば、ベッドの中や食事の前後などです。

この LINK から、これまでに学んだエ
クササイズを聴いたり、ダウンロード
することができます。この本でイラストに沿って行うだけでもエクササイズになります。

【訳注：オーディオは英語になります。】

定期的な練習のための時間や場所、活動を考えてみましょう。

夜、ベッドで眠れずに起きている時は、ゆっくりとしながら、自分の身体とつながる練習をしてみましょう。

おそらく、眠れないですが（眠れることもありますが）、休息を感じられるようになるでしょう。
75

パート２；フックはずし

疲れたって感じることも...

このツールを使って練習する時、他のことが邪魔してくることもあります。

あぁ
疲れた！

悲しみや怒り、恐怖を感じることも…

ただ面倒くさかったり…

こんなの
役立たな
い！

76

パート２：フックはずし

これは新しい言語を学ぶようなものです。
何度も練習する必要があります！

だから何度も思い起こすんです…

また、役に立たない考えにフックされることもあります。

こんなの馬鹿げてる！
これは重要じゃない！
何の役にも立たない！
私は忙しいんだ！
何の意味もない！
時間の無駄だ！
私には無理だ！

77パート２：フックはずしだから、自分がこういう感
情にフックされていることに気づいたら、すぐに…

気づ

少しずつでも練習を積み重ねることで、違いが出てきます。

、名づけて、再てび
い集

そして、練習するたびに、思いやりという価値に沿って行動しているんです！

その通りです。それでは、次のパートでは、価値についてさらに深く掘り下げていきましょう。

この本の巻末には、学んだ全てのス
キルについての短い説明があるので忘れないでくださいね。
78

中でも、次のパートへ
そのまま進む前に、この章で取り上げた
ことを1日か2日ほど練習してみてください。

パート３

価値に沿って行動する

る）

すす
に進
（
価値

それ

逸（

から

む）

価値

79

パート３：価値に沿って行動する

おかえりなさい。
フックはずしとグラウンディング
の練習はできましたか？

さて、ここからは価値について、より深く掘り下げていきましょう。

これらのエクササイズは、
新しいスキルを学ぶのと同じだということを忘れないでください。
練習すれば上達しますし、簡単にできるようになります。

価値とは、あなたがどのような人間になりたいか、説明することです。つまり、自分や他人、そしてあなたを取り巻く世界をどのように扱いたい
かということです。

価値って
目標と同じ
こと？

違います！

80

目標とは、あなたが手に入れようとしているものです。価値とは、あなたがどのような人間でありたいかということです。

パート３：価値に沿って行動する

たとえば、あなたの目標が、大切な人をサポートするために、仕事に就くことだとしましょう。

そして、家族や友人、周りの人たちと自分がどうありたいか、
つまり、あなたの価値が、親切であること、思いやりがある
こと、愛情があること、支えになることだとしましょう。

81パート３：価値に沿って行動する

求人なし

目標を達成することは、できないかもしれません…

…でも、あなたは家族や友人、周囲の人々に対して、親切で、思いやりがあり、愛情があり、支えになるという、あなたの価値に沿って生きることはできます。

たとえ、非常に困難な状況に直面し、家族や友人と離れ離れになってしまったとしても、あなたは自分の価値である
親切であること、思いやりがあること、愛情があること、支えになることを実践することができます。周りの人と一緒にこれらの価値に沿って行動する小さな方法を見つけることができます。
あなたの目標の多くは、今すぐには達成できないかもしれません。

目標

でも、自分の価値に沿って行動する
方法はいつでも見つけることが
できます。

なぜそれが
重要なんで
すか？

82

パート３：価値に沿って行動する

なぜなら、あなたは、
あなた自身の行動によって、周りの世界に影響を与えているからです。

“行動”とは、あなたが手や足を使って行うこと、口を使って言うことです。

自分の行動に焦点を当てれば当てるほど…

…自分の周りの世界、つまり毎日出会う人や状況に影響を与えることができるのです。

83

パート３：価値に沿って行動する

もしあなたの国が戦争中であれば、すべての争いを止めることはできません…

…そして、その代わりに、自分の価値に沿って行動することはできます…しかし、あなたがコミュニティの人々との言い争いをやめて…

そして気づいてください。
あなたは周りの人に
あなたの行動を通して影響を与えることができる

争い

協力

84

パート３：価値に沿って行動するだからこそ、
私たちは自分
自身に問い続ける必要があ
ります。

自分の行動
は、価値に
沿っている
だろうか？

価値から逸
（それる）

そうです。あなたの行動は価値から逸（それる）ムーブ？
価値に進（すすむ）ムーブ？

価値に進
（すすむ）
困難な状況

自分の価値を明確にするために、以下のリストを用意しました。
これらは“正しい”価値とか、“とても良い”価値というわけではなく、
単に一般的なものを挙げてあります。
親切であること
思いやりを持つこと寛大であること支えになること
役に立つこと忍耐強くあること
責任感があること
守ってあげること誠実であること勤勉であること
熱心に取り組むこと勇敢であること
根気強くあること寛容であること
感謝の気持ちを持つこと忠実であること尊敬される/名誉であること
礼儀正しくあること信頼されること
公明正大であること…であること…であること85

パート３：価値に沿って行動するでは、この中から、あな
たにとって最も重要と思われるものを3つか4つ選
び、下の欄に書き込んでください。

それでは、次のエクササイズです。あなたのコミュニティの中でお手本になる人、尊敬する人を思い浮かべてください。

あなたが尊敬する
人はどのような言
動をしています？

その人は他の人に立派な態度で接しているのですか？

その人は、自らの行動を通して、どのような価値を示しているのでしょうか？

その人が示している価値の中で、あなたが周りの人への接し方としてお手本にしたいのはどれですか？

価値から逸ムーブ

今度は、あなたの周りの人々のことを考えてみてください。その人たちへの接し方で、あなたはどのような価値を持って生きていきたいですか？
86

価値に進ムーブ

人間関係パート３：価値に沿って行動する

価値には、自分に対するものと他の人に対するものの両方があります。

価値

自分

他の人

もし、あなたの価値が、思いやりや優しさであれば…

思いやりと優

しさ

自分

他の人

87

パート３：価値に沿って行動する…あなたはそれらの価値を、自分にも他の人にも向けて生きることを目指します。
これが
大切！

…他の人を
もし自分自
身を大切に
していなけ
れば…

それでは、いよいよ、自分の価値を行動に移してみましょう。

大切にする
こともでき
ません！

アクション
プラン

大切な人間関係を選んでみましょう。
あなたが大切に思っている人、いつも会っている人を選んでみてください。

その関係性の中で、どのような価値を持って生きていきたいですか？

88

価値パート３：価値に沿って行動する

たとえば、自分の子どもを選んだとしましょう。

そして、あなたが行動に移したい
価値はこれだとします。
親切であること責任を持つこと

それなら、小さな一歩として、毎日
10分間、子どもと一緒に遊んだり、本を読んであげたりしてみましょう。

あるいは、親戚を選んだとしましょう。
そして、あなたが行動に移したい
価値はこれだとします。
感謝すること優しくなること叔父さん、いつも助けてくれてありがとう。

それなら、小さな一歩として、親戚に温かく挨拶をして、感謝の気持ちを伝えてみましょう。
89パート３：価値に沿って行動する

どんなに小さな行動でも、大切だということを覚えておきましょう。

どんな大きな木も、小さな種から育ちます。
大変なことやストレスが多い時でも、自分の価値に沿って生きるための小さな行動を起こすことはできます。

自分の価値に沿って行動すれば、満足感のある充実した人生を送ることができるようになるでしょう。

種90

パート３：価値に沿って行動する

それでは、あなたのアクションプランを作ってみましょう。

あなたの価値に沿って行動するために、来週何をしますか？

行動ということを意識して考えましょう。
あなたはあなたの口で何と言いますか？
手と脚を使って何をしますか？

現実に実行できることを選びましょう。

ACTIONS

あなたはそれを実際にできると思いますか？
いいえ！

はい！

91

パート３；価値に沿って行動するもし、それが難しすぎて、自分にはできないと思うのであれば、もっと小さなことや簡単にできることを選びましょう。

この先を読み進める
前に、今すぐ、このプランを立てることが大切です！

はい！

大切な人間関係を選んでください。
あなたが大切に思っている人で、いつも会っている人は誰ですか？

その人間関係の中で、あなたはどんな価値を持って生きていきたいですか？85ページに価値の例が載っていますので、ご覧ください。
その人と一緒に、あなたの価値に沿った行動をするために、来週、何をしますか？
具体的にどんなことをして、その人に何と言いますか？

あなたの計画は現実的ですか？
もしそうでなければ、もっとシンプルで簡単な行動を選びましょう。

92

パート３：価値に沿って行動する

選んだ行動で、あなたの価値に近づきますか、それとも遠ざかりますか？

価値に進

価値から逸

（すすむ）

（それる）

大切な
人間関係

それをする意味や目的を感じたり、
なりたい自分に近づく感じがしますか？

はい、します。

ここで注意です。
苦しい考えや感情にフックされて、
アクションプランを実行できなくなっていませんか？

それは、価値に沿って生きることのメリットの一つですね。

行動を起こそうと考え始めるとすぐに、
苦しい考えや感情があらわれて、簡単にフックされてしまい
がちです。

93

パート３：価値に沿って行動するもしそうなら、何をするべきか、もうわかっていますね。
そんなの
意味ない！

無理だ！

怖い

きっとうまくいかない

気づく、そして、名づけるすべてが難しすぎるという苦しい考えがあることに気づきます。

私はお腹に痛みがあることに気づきました。

そして、あなたの周りの世界にコミットします。
見る

味わう

聞く

嗅ぐ
触れる

94

パート３：価値に沿って行動する

1日の始まりに、
自分がそれに沿って生きたいと思う
価値を2つか3つ考えることを目標にしましょう。

そしてベッドにいる間、あるいは起きている間、その価値に沿って行動する方法を探します。

そうです！
小さな行動も大切です！

１日を通して…

千里の道も一歩からです！

これがツールキットの次の１つ
です。

ツール３
価値に
沿って
行動する

そして、価値に沿って行動することで…
私は自分の価値に沿って
行動して
います！

私は自分が
なりたい人のように行動しています。

自身と

自分
…それが

認められるようになり

ます

。

95

パート３：価値に沿って行動する

これで、あなたは
3つの強力なツールを手にしました。

でも、問題
がたくさん
あります！

＊フックはずし＊グラウンディング

そうですね！
なので、大変な状
況のための3つのアプローチがあります。

＊価値に沿って行動する

どんなのですか？

1. 離れる2. 変えられるものは変え、変えられない
痛みは受け入れ、自分の価値に沿って生きる。

3. あきらめて、価値から逸（それる）ムーブ

でも、離れられないこともありますよね。刑務所に入っているとか、離れる方がとどまるよりも良くないとかそうですね！そういった場合には、２か３を選ぶ必要がありますね。
96パート３：価値に沿って行動するでも、私はあきらめ
たくないし、価値から離れたくはないです。
私もです。価値は私にとって重要です。

そうなると、２しか残らないですね。

変えられるものは変えて、変えられない痛みは受け入れて、自分の価値に沿って生きる。

変えられるものは変える…
自分の手足、口を使って行動してください。
状況を改善するために、どんなに小さなことでもできる限りのことをしてください。

変えられない痛みは受け入れる…

大変な状況に直面す
ると、たくさんの苦しい考えや感情が出てきます。状況を改善できない場合はな
おさらです！

だから
フックを
はずし…

…そしてグ
ラウンディ
ングする

97

パート３：価値に沿って行動する

そして、自分の価値に沿って生きる。
価値に沿って生きるための別の方法
を見つけます。

もし、状況を改善するためにできることが何もなければ…

変えられる
ものは変え、そうです！
なので、これを覚えて、問題に対処するときに使ってみてください。

変えられない痛みは受け入れ、自分の価値に沿って生きる。

良いニュース

どんなに大変な状況であっても、少なくともちょっとはそれを改善するためにできることがあります。

次は、この時間
です。

え、
何ですか？

いいですね！次のセクションでは、それを探ってみましょう。でもその前に、1日か2日、このセクショ
ンで取り上げたことを練習することを忘れないでください。巻末のまとめを利用して、これまでに学んだツールの使い方を思い出すのも良いでしょう。
98

パート４

優しくあること99

パート４：優しくあること

危険にさらされているとしても…
たとえどんなに状況が悪くて家庭内のいざこざがあっても…

収入がなくても…

…友達がそばにいると、いつでも優しくて思いやりがあっ

元気になります。

て、親切な人がいたり…

苦しい時に優しい言葉をかけてくれる人がいます。
大変そうだね。
手伝うよ。
しかしながら、私たちの多くは、大変な状況にある時、自分自身に優しくありません。

100

パート４：優しくあること

私たちはよく
意地悪な考えにフックされます。

自分は弱虫

私は、おかしい

良くないこ
とをしてし
まった。

私は、
ダメだ。

私のせいだ

絶対に
自分を
許せない。

するべき
では
なかった

101

パート４：優しくあること

意地悪な考えは自然なことで、よくあります。それ自体は問題ありません。
でも、それらにフックされると役に立たなくなります。なぜなら…

…意地悪な考えにフックされると、私たちは自分の価値から引き離されてしまいます。

意地悪な
考え

）

価

む

値

す

なので、フックをはずすために、それらに気づき、名づける必要が
あります。

102

か

ら

す

逸

（

（

進

そ

に

れ

る

）

値

価

さぁ、やってみましょう。
あなた自身についての意地悪な考えを選んでみましょう。
私はダメな
母親だ。

自分は
弱虫

パート４：優しくあること

そして静かに自分につぶやきます…
意地悪な
考えが
あります。

自己批判が
ここに
あります。

あるいは…

そして、“気づく”というフレーズを加えます。
ここに自己批判があると気づい
てます。

意地悪な考
えがあると
気づいた。

そして、グラウンディングし、あたなの周りの世界にコミットします。

見る

聞く

味わう

嗅ぐ

触れる

この LINK から、“意地悪な考えのフック
はずし”エクササイズを聴いたり、ダウンロードすることができます。この本でイラストに沿って行うだけでもエクササイズになります。

【訳注：オーディオは英語になります。】

103

パート４：優しくあること葛藤している時、苦しんでいる時、痛みを感じている時に、誰かが優し
く、思いやりと理解をもって、あな
たに手を差し伸べてくれたら、あな
たはどのように感じますか？

どんなに大変な状況でも、優しさと
思いやりという価値に基づいて行動できる方法があります。

ほんの少しの優しい行動でさえも、変化をもたらすことが
できます。

とても
つらいわ。
これは、
優しい言葉も含みます。

誰かが痛みを感じ、苦しみ、葛藤しているのを見た時、あなたができる
ちょっとした優しさとは何ですか？

104

ここに
いるよ。

どんなに
ちょっとした行動でも、変化をもたらします。

パート４：優しくあること

そして、私たちは自分自身に対しても優しくあ
るべきです。

そうすると、こんな考えのフックをはずすことができます…

私は、優しくされるに私のことなんて、どうだっていい。

値しない。

誰もが友人を必要としているし、誰もが優しさを必要としています。

そして、あなたが自分自身に優しくできたら…

優しさ…他の人を助けるためのエネルギーが増え、他の人に優しくしようという気持ちが生まれるので、みんなにメリットがあります。

価値と同じように、優しさも自分と他の人の両方に対するものだと、覚えておきましょう。

優しくある

他の人
105

自分
105

パート４：優しくあること

それでは、自分に優しく話しかけてみましょう。

これは大変だよね。
これは苦しいよね。

自分にも他の人にも、思いやりをもつことができます。

そうです！そのとおりです！
では、これから、この本の最後のセクションで、ストレスに対して本当に役に立つスキルを1つ学んでいきます。

最後のセクションに進む前に、1日か2日、このセクションで取り上げたことを練習することを忘れないでください。
巻末のまとめを利用して、これまでに学んだツールの使い方を思い出すのも良いでしょう。

106

パート５

場所作り

107

パート５：場所作り

56ページから57ページで、考えや感情と奮闘している時に起こる一般的な問題についてみま
したね。たとえば、考えや感情を押しのけた
り、避けたり、取り除こうとしたりすることです。忘れてしまった方は、この先を読む前に、
もう一度読み返してみてください。

フックはずしは、考えや感情との闘いをやめるための方法の１つです。

そして、別のやり方もあります。
場所作りと呼ばれるものです。

108

パート５：場所作り

このスキルを学ぶには、大空をイメージすることが役立ちます。

…空にはその天気のための場所があります！

どんなに過酷な天気でも…

そして、たとえ猛暑であろうとも、
どんな天気であっても、空が傷つくことや害を受けることは決してありません…

…凍えるような寒さでも。

私たちの考えや
感情って、天気のようなものですね。

確かに！
常に変わっていくよね。

そして、遅かれ早かれ、天気は必ず変わります。

そして、私たちは、大空のようになること、つまり、苦しい考えや感情といった“悪天候”に傷つかずに、その天気のための場所を作ることを学ぶことができます。

場所作り

109

パート５：場所作り

それでは、
やってみま
しょう。
まずはそっと気づき、名づ
けます。

私は、胸と
お腹に痛み
があること
に気づいて
います。

好奇心をもって、これらの考えや
感情に気づいてください。

そして、あなたは空のように…
場所を作る

…天気の
ための。

これをする時は、ゆっくりと息を吐きます。
肺を空っぽにしたら、息を止めて3つ
数えます。

110

苦しい考
えがあり
ます。

そして、これらの考えや感情は天気のようなものだと想像してください …
感情
恐怖

記憶

思考

苦しい考えや感情に注意を向けて、それに気づき、
名づけてください。
そして、好奇心を持って観察してください。

そして、ゆっくりと息を吸い込み、
あなたの息があなたの痛みの中や周りに流れていることを想像してみて痛みください。

パート５：場所作り

あなたの好きなように想像してみてください。

ゆっくり息を吸って…

息を吐いて、

肺を空にして…

あなたの痛みの中や周りに空気が吹き込まれ…

そこを広げて、場所を作って…

そこにあることを許します…

痛みを
伴う感情

苦しい考え

111

パート５：場所作り

痛みを伴う感情をモノとしてイメー
ジするとやりやすいですよ。

重くて、冷たくて茶色のレンガ
が自分の胸にあるみたい。

大きさや形、色、温度をイメージしてみてください。

このモノの中や周りに息が吹き込まれるのを想像して、そこに場所を作っていきます。

この LINK から、“場所作りエクササイズ”を聴いたり、
ダウンロードすることができます。
この本でイラストに沿って行うだけ
でもエクササイズになります。

【訳注：オーディオは英語になります。】

これは、苦しい考えを想像する
時に役立ちます…

さぁ、
やって
みましょ
う。

112

…本に書かれた文字や絵として、想像してみる方法です。

苦しい考えに気づいて…
私は弱虫パート５：場所作り…本に書かれている文字や絵と…その本を膝の上にそっと置くのをイメージして…

… あなたの周りの世界にあるいは、その本を脇に抱えて、持ち歩くことも想像してみてください。

して想像してみてください。

コミットしてください。

考えは、まだあなたと一緒にいますが、あなたは周りの世界にコミットすることができています。

113

パート５：場所作り

はじめは、この
エクササイズは
少し時間がかかるかもしれません。でも、他の新しいスキルと同じように…

練習すれば、できるように
なります！
より
はやくね！

ですから、読み進める前に少し戻って、これらのエクササイズを練習してみてください。
苦しい考えや感情があったとしても、日々の中で練習することができますね。

そして、場所を作れたら、周りの世界にコミットします。

見る
聞く
味わう
嗅ぐ
触れる

114

他のスキルと同じように学ぶことができることを覚えておいてください。

あなたがどこにいて、誰といるか
気づき、そして、やっていることにすべての注意をはらってください。

パート５：場所作り

さぁ、ツールキットに新たなツールが入りましたね。

ツール５
苦しい考えや
感情ための場所作り

そして忘れないで。練習、練習、練習あるのみです。

とりわけ、もしあなたがベッドにいて、眠れない場合。
場所作りと呼吸のエクササイズを組み合わせることができます。

115

パート５：場所作り

苦しい考えや感情に息を吹き込みます…

…そして、息をそれらの中や周りに流し込みます。

もし身体に痛みがある場合は、それに好奇心を持って気づいてください。

116

考えや感情

パート５：場所作り

その形、大きさ、温度に気がついて…

…そこで起こっていることに好奇心をもって気づいてください。

痛みは大きくなったり、小さくなったりするかもしれません。
そこにとどまるかもしれないし、どこかへ行ってしまうかもしれません。
ただ場所を作りましょう。そこに痛みがあることを許してみましょう。
闘うことはやめて、そこにスペースを作りましょう。

情

や感

考え

そして、フックされて、エクササイズから引き剥がされるそうになったら …

気づいて、
名づける…

…そして呼吸に注意を戻して、場所を作る。

117

パート５：場所作り

さぁ、いよいよこの本も終わりが近づいてきました。
最後のエクササイ
ズに行きましょう

これは、ベッドにいる時や独りの時に練習すると良いでしょう。

自分に優しくする
エクササイズと痛みのための場所を作る
エクササイズ。

片方の手に、優しさを満たすことを想像してみてください…

さ

優

し

そしたら、その手を身体のどこかにそっと置いてみます。
胸、お腹、額、あるいは、痛みを感じるところ、どこでも良いです。

手から身体に伝わる温もりを感じ、その手で自分に優しくできるかどうかを確かめます。

118

優

し さ

パート５：場所作り

両手を使ったって構いません。

優しく自分を抱きしめて…

ベッドにいて眠れない時には、呼吸や場所作りエクササイズにこれを追加すると役立ちます。

痛みを感じるところに手を置きます。
置いた手を通してそこへ息を吹き込むことを想像してみてください。
そして、自分に優しくできるかどうか確認してみましょう。
この LINK から“自分に優し
くあるエクササイズ”を聴いたり、ダウンロードすることができます。この本でイラストに沿って行うだけでもエクササイズになります。

【訳注：オーディオは英語になります。】

119

パート５：場所作り

この本を参考にして、何かに取り組んでいる時は、いつでも…

…自分や他の人へ優しくできている！

筋トレみたいなものです。練習すればするほど、もっとうまくなるということを忘れないで。

そして、どんなに小さなことも重要なのです。小さな種も大きな木に成長するように。

120

そして、千里の道も一歩からです。

さぁ、続けて、旅をエンジョイしましょう！

練習してみてから、さらなる理解やスキルアップのために、もう一度読み返してみても良いでしょう。
ここまで時間をかけていただき、ありがとうございました。そして、この本が役に立ったと思われたら、ぜひシェアしてください。

121

まとめ

ツール１：グラウンディング
グラウンディングとは、感情の嵐の中で、自分の考えや感情に気づき、落ち着いて自分の身体とつながることです。ゆっくりと地面に足を押しつけて、身体をのばし、ゆっくりと呼吸します。そして、再び集中して、周りの世界にコミットします。
何が見え、何が聞こえ、何に触れ、何を味わい、何を嗅ぐことができますか。あなたの目の前に広がることに好奇心を持って注意を払いましょう。あなたはどこにいて、誰と一緒で、何をしているかに気づきましょう。
練習のコツ：
グラウンディングは、ストレスが多い状況や感情の嵐の中で特に有効です。そして、少しの時間（1分間から2分間）でも練習することができます。たとえば、何かの待ち時間、洗濯や食事、料理、就寝といった日課の前後に練習することができます。こういった時間に練習すれば、退屈に感じていたことも少しエンジョイできるかもしれませんし、今後、もっと苦しい状況になった場合に、簡単にグラウンディ
ングのスキルとして使えるかもしれません。

この LINK からいろんな“グラウンディングエクササイズ”を聴いたり、ダウンロードすることが
できます。



【訳注：オーディオは英語になります。】

122

まとめ

ツール２：フックはずし
３つのステップでフックはずしをします。
1) 苦しい考えや感情にひっかかっていることに気づきます。苦しい
考えや感情に気をとられていることに、好奇心をもって気づくよ
うにします。
2) そして、苦しい考えや感情をそっと名づけましょう。たとえば“嫌な気分があります”“胸が苦しい感じがあります”“怒りの感情があります”“過去についての苦しい考えがあります”“苦しい考えがあることに私は気づきます”“将来への恐れがあることに気づきます”
3) そして、やっていることに再び注意を向けます。誰といて、何をしているかにすべての注意を払いましょう。

この LINK から、”気づく、名づける”エクササイズを聴いた
り、ダウンロードすることができます。

【訳注：オーディオは英語になります。】

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まとめ

ツール３：価値に沿って行動する
あなたが大切にしたい価値を選びましょう。
••••

優しさと思いやりを持つこと
人の役に立つこと勇敢であること勤勉であること

自分にとって最も大切な価値を決めるのは、あなた自身です！
そしたら、来週からできる価値に沿った小さな行動を1つ選びましょう。あなたは何をするでしょうか。あなたは何と言うでしょうか。ちょっとした行動が重要なのです！
苦しい状況に対する3つのアプローチを忘れないでください：
1. 離れる2. 変えられることは変えて、 変えられない痛みは受け入れる、 そして自分の価値に沿って生きる
3. あきらめて、自分の価値から離れる

る）

（す
に進

それ

逸（

価値

から

すむ

）

価値

124

まとめ

ツール４：優しくあること優しくあること。自分自身や他の人たちの痛みに気づき、優しく応えましょう。気づくことや名づけることで、意地悪な考えのフックをはずしましょう。そして、自分に優しく話しかけます。もしあなたが、自分自身に優しくできれば、他の人へも優しくしようという気持ちがわき、みんなにメリットがあるでしょう。
あなたの手に優しさが満ちてくることを想像してみてください。そして、痛みを感じる身体の部分にそっと手を置いてください。手から身体に流れ込む暖かさを感じてください。その手を通して、自分自身に優しくできるかどうか確かめましょう。

この LINK から、”意地悪な考
えのフックはずし”と“自分に優しくあること”エクササイズを聴いたり、ダウンロードすることができます。

【訳注：オーディオは英語になります。】

125

まとめ

ツール５：場所作り
苦しい考えや感情を押しだそうとすることは、うまく機能しないことがあります。その代わりに、その考えや感情のための場所作りをしましょう。
1) 苦しい考えや感情へ好奇心をもって気づきます。それに注意を集中させます。そして、その苦しい感情をモノとしてイメージしてみて、大きさ、形、色、温度に気づきましょう。
2) 苦しい考えや感情に名づけましょう。
“苦しい感情があります”“過去についての苦しい考えがあります”“悲しみがあることに私は気づいています”“自分は弱虫だという考えがあることに気づいています”
3) 苦しい感情や考えを、天気のように行ったり来たりするものだと許しましょう。呼吸をする時、あなたの痛みのまわりを息が流れ込む
様子をイメージしましょう。考えや感情と闘うことをやめて、天気が空を通り抜けるように、考えや感情が自分の中を通り抜けていく
ことを許しましょう。天気との闘い、つまり、考えや感情との闘いがなければ、自分のまわりの世界にコミットでき、自分にとって大切なことができるでしょう。



この LINK から、“場所作り”エ
クササイズを聴いたり、ダウンロードすることができます。
【訳注：オーディオは英語になります。】

126

ストレスを感じたらやるべきこと：イラストガイド

もしあなたが、ストレスを感じているとしたら、このガイドはまさにあなたのためのものです。
このガイドには、ストレスに対処するのに役立つ
情報と実践的なスキルが含まれています。
大変な状況に直面しても、人生における意味や目的、力を見いだすことができるでしょう。