ANVÄNDARHANDBOKINNEHÅLL
Innehåll
Polar Ignite 3 Användarhandbok
Introduktion
Dra full nytta av din Polar Ignite 3
Polar Flow-appen
Polar Flow Webbtjänst
Komma igång
Ställ in din klocka
Alternativ A: Ställ in med en telefon och Polar Flow-appen
Alternativ B: Ställ in med din dator
Alternativ C: Inställning från klockan
Knappfunktioner och pekskärm
Knappfunktioner
Färgpekskärm
GesterAktivera bakgrundsbelysning
Visa notiser
Markera ett varv under träning
Klockdisplay, vyer och meny
Klockdisplay
Visningar
Meny
Bakgrundsbelysning och display – inställningar
Aktivera bakgrundsbelysning
Ljusstyrka bakgrundsbelysning
Display alltid PÅ
Parkoppla en telefon med din klocka
Innan du parkopplar en telefon:
Så här parkopplar du en telefon:
Radera en parkopplingUppdatera firmware
Med telefon eller surfplatta
Med en dator
Inställningar
Allmänna inställningar
Parkoppla och synka
Kontinuerlig pulsmätning
Flygläge
Ljusstyrka bakgrundsbelysning
Display alltid PÅ
Stör ej
Telefonnotiser
Musikkontroller
EnheterSpråk
Inaktivitetsvarning
Vibrationer
Jag bär min klocka på
Positionssatelliter
Om din klocka
Välj vyer
Inställningar för klockdisplay
LayoutVisare och bakgrund

2

2
7
7
7
8
8
9
9
9
10
10
10
10
10
11
11
11
11
11
11
11
12
14
14
14
15
15
15
15
15
16
16
16
17
17
17
17
17
17
17
18
18
18
18
18
18
18
18
18
18
19
24
24
25

Färgtema
Widgetar
Tid & datum
Tid
Datum
Veckans första dag
Fysiska inställningar
Vikt
Längd
Födelsedatum
Kön
Träningsbakgrund
Aktivitetsmål
Önskad sömntid
Maxpuls
Vilopuls
VO2maxSnabbinställningar
Skärmikoner
Starta om och återställa
Starta om klockanÅterställa klockan till fabriksinställningar
Fabriksåterställning via FlowSync
Fabriksåterställning från klockan
Träning
Pulsmätning på handleden
Bära din klocka vid pulsmätning från handleden eller registrera din sömn
Bära din klocka utan att mäta pulsen från handleden eller registrera din sömn/Nightly Recharge
Starta ett träningspass
Starta ett planerat träningspass
Snabbmeny
Under träning
Bläddra genom träningsvyerna
Ställ in timer
Intervalltimer
Nedräkningstimer
Lagra en varv-/mellantid
Träna med ett målÄndra fas under ett träningspass med faser
Meddelanden
Pausa/stoppa ett träningspass
Träningssummering
Efter träning
Träningsdata i Polar Flow-appen
Träningsdata i Polar Flow-webbtjänsten
Funktioner
Smart Coaching
Nightly Recharge™ återhämtningsmätning
ANS-status-information i Flow-appen
Sömnstatus-information i Polar FlowÖvning
Sömn
För att reglera energinivåer
Sleep Plus Stages™ sömnregistrering
Sleepwise™ guide för din vakenhetsnivå dagtid
Nattlig hudtemperatur
FitSpark™ daglig träningsvägledning
Under träning
Guide till arbete-vila baserat på din puls

3

25
25
26
26
26
26
26
27
27
27
27
27
27
27
28
28
28
29
29
30
30
30
30
30
31
31
31
32
32
33
33
35
35
36
37
37
37
37
38
38
38
39
39
41
41
42
42
43
45
45
46
46
46
47
51
54
56
57
58

Träna med Guide till arbete-vila
Vägledning på displayen
Serene™ vägledd andningsövning
Konditionstest med pulsmätning på handleden
Innan testet påbörjas
Utföra testet
Testresultat
Konditionsnivåklasser
Män
KvinnorVO2maxGångtest
Utföra testet
Testresultat
Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen
Prestationstest för löpningUtföra testet
Testresultat
Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen
Polar löpprogram
Skapa ett Polar löpprogram
Starta ett löpmål
Följa din utveckling
Running Index
Kortsiktig utvärderingLångsiktig utvärdering
Training Load Pro™
Hjärtbelastning
Upplevd belastning
Träningsbelastning från ett enstaka träningspass
Ansträngning och tolerans
Hjärtbelastningsstatus
Hjärtbelastningsstatus i din klocka
Långsiktig analys i Flow-appen och webbtjänsten
FuelWise™
Träna med FuelWise
Smart kolhydratspåminnelse
Manuell kolhydratspåminnelse
Vätskepåminnelse
Smart kaloriräkning
Träningseffekt
Kontinuerlig pulsmätning
Kontinuerlig pulsmätning i din klocka
Aktivitetsmätning dygnet runt
Aktivitetsmål
Aktivitetsdata i din klocka
Inaktivitetsvarning
Aktivitetsdata i Flow-appen och webbtjänsten
Aktivitetsguide
Aktivitetseffekt
Positionssatelliter
Assisted GPSUtgångsdatum för A-GPS
Tillbaka till start
Idealtempo
Sportprofiler
Pulszoner
Hastighetszoner
Inställningar för hastighetszoner

59
59
61
62
63
63
63
63
63
64
64
65
65
66
66
68
68
69
70
71
72
72
72
72
73
73
74
74
75
75
75
76
76
76
78
79
79
79
80
80
80
82
82
83
83
83
84
84
84
85
85
85
85
86
86
87
87
88
88

4

Träningsmål med hastighetszoner
Under träning
Efter träning
Hastighet och distans från handleden
Mätvärden för simning
Bassängsimning
Inställning av bassänglängd
Simning i öppet vatten
Mäta puls i vatten
Starta ett simpass
Under simningen
Efter din simtur
Väder
Strömsparinställningar
Energikällor
Summering av energikällor
Detaljerad analys i Flow-mobilappen:
Röstvägledning
Telefonnotiser
Aktivera telefonnotiser
Stör ej
Visa notiser
Musikkontroller
Musikkontrollinställningar i Polar Flow-appen
Pulssensorläge
Så här aktiverar du pulssensorläge:
Sluta dela puls:
Utbytbara armband
Byta armband
Kompatibla sensorer
Polar OH1 optisk pulssensor
Polar Verity Sense
Polar H10 pulssensor
Polar H9 pulssensor
Parkoppla sensorer med din klocka
Parkoppla en pulssensor med din klocka
Polar Flow
Polar Flow-appen
Träningsdata
Aktivitetsdata
Sömndata
Sportprofiler
Bilddelning
Börja använda Flow-appen
Polar Flow-webbtjänsten
DagbokRapporter
Program
Sportprofiler i Polar Flow
Lägg till en sportprofil
Redigera en sportprofil
Planera din träning
Skapa en träningsplan med Säsongsplaneraren
Skapa ett träningsmål i Polar Flow-appen och -webbtjänsten
Skapa ett mål baserat på favoritträningsmål
Synkronisera målen till din klocka
Skapa ett träningsmål i Polar Flow-appen
Favoriter
Lägg till ett träningsmål till Favoriter:

5

88
88
88
88
88
89
89
89
90
90
90
90
91
93
93
94
94
94
95
95
95
96
97
97
97
98
98
98
98
99
99
99
99
100
100
100
101
101
101
101
101
101
101
101
102
102
102
102
102
103
103
105
105
106
107
108
108
110
110

Redigera en Favorit
Ta bort en Favorit
Synkronisera
Synkronisera med Flow-mobilappen
Synkronisera med Flow webbtjänst via FlowSync
Viktig information
Batteri
Ladda batteriet
Laddning under träning
Batteriets drifttid
Batteristatus och meddelanden
Batteristatusikon
Batterimeddelanden
Skötsel av klockanHåll din klocka ren
Ta väl hand om den optiska pulssensorn.
FörvaringService
Säkerhetsföreskrifter
Störningar under träning
Hälsa och träning
Varning – håll batterier utom räckhåll för barnSå här använder du din Polar-produkt säkert
Tekniska specifikationer
Polar Ignite 3
Polar FlowSync-programvara
Kompatibilitet med Polar Flow-appen
Vattenresistens hos Polar-produkter
Lagstadgad information
Begränsad internationell Polar-garanti
Ansvarsfriskrivning

110
111
111
111
111
113
113
113
114
114
115
115
115
115
115
115
115
116
116
116
116
117
117
118
118
119
120
120
120
121
121

6

POLAR IGNITE 3 ANVÄNDARHANDBOK
Denna användarhandbok hjälper dig att komma igång med din nya klocka. Se videohandledningar och svar på vanligafrågor på support.polar.com/en/ignite-3.

INTRODUKTION
Grattis till din nya Polar Ignite 3!
Polar Ignite 3 är en klassisk men ändå modern träningsklocka för ett mer energiskt liv. Med den på handleden får duvägledning som är skräddarsydd för din kropp och livsstil, både dag och natt. Vakna upp till bättre dagar med
sömnregistreringsfunktioner och insikter om din pigghet under dagen som hjälper dig att skapa en perfekt
läggdagsrutin. Kom igång med skräddarsydda träningsförslag och röstvägledning i realtid. Se meningsfulla mätdata
med ett enda ögonkast på en fantastiskt klar och högupplöst AMOLED-pekskärm med anpassningsbara widgetar.
Polar Ignite 3 ger en komplett analys av kroppens återhämtning under natten och en prognos för dina energinivåer och
din vakenhet för dagen. Sömnregistreringen Sleep Plus Stages™ mäter dina sömnstadier (REM-sömn, lätt sömn och
djupsömn) och ger dig sömnfeedback och anger din sömnpoäng. Nightly Recharge™ mäter återhämtningen över natten
och visar hur bra du återhämtar dig efter dagens ansträngningar. Den nya funktionen Sleepwise™ hjälper dig att se hursömnen bidrar till din vakenhetsnivå på dagen och hur redo du är att träna.
Nå den idealiska träningsmängden för bästa resultat med Training Load Pro. FitSpark™ träningsguide ser till att du ärförberedd när du ska erövra terrängen, med färdiggjorda dagliga träningspass som matchar din återhämtning, formoch träningshistorik. Behåll en hög energinivå genom hela träningspasset med nya FuelWise™ energiassistent.
FuelWise™ påminner dig om att fylla på och hålla bra energinivåer under dina långa träningspass. Se hur din kropp
använder olika energikällor under ett träningspass. Följ din löputveckling med avancerade löpfunktioner som Running
Index och Löpprogram. Med funktionen Röstvägledning kan du få röstvägledning i realtid via Polar Flow-appen med
hörlurar eller högtalare medan du tränar.
Bedöm din konditionsnivå och följ din utveckling över tid med Polar-tester. Konditionstest är ett snabbt och enkelt sätt
att kolla din konditionsnivå när du ska börja träna. Du kan använda Gångtest för att hålla koll på hur din aeroba
kondition utvecklas. Det är enkelt, säkert och lätt att upprepa. Med Prestationstest för löpning kan du ta reda på hur din
löpförmåga ser ut just nu och personanpassa dina zoner för puls och hastighet så att du alltid får ut det mesta av din
löpning. Du får även reda på din maxpuls med testet.
Med funktionen Kontinuerlig pulsmätning mäts din puls dygnet runt. Tillsammans med Aktivitetsmätning dygnet runtfår du en fullständig översikt över hela din dagliga aktivitetet. Klockan hjälper dig att slappna av och minska stressgenom Serene™ vägledd andningsövning.
Polar Ignite 3 mäter din puls på handleden med sensorfusionsteknik från Polars Precision Prime™ och registrerar
hastighet, tempo, distans och rutt med inbyggd GPS. Den har GPS med dubbel frekvens för större exakthet och mindre
störningar från omgivningen.
Med de utbytbara armbanden kan du anpassa din klocka för att matcha varje situation och stil. Polar Ignite 3 har deviktigaste smartwatch-funktionerna: musikkontroller, väder och telefonnotiser. I pulssensorläge kan du göra din klocka
till en pulssensor och dela din puls till andra Bluetooth-enheter som träningsappar, gymutrustning och cykeldatorer. Du
kan också använda din klocka under Polar Club-pass för att skicka din puls till Polar Club-systemet.)
Vi utvecklar kontinuerligt våra produkter för en bättre användarupplevelse. Var noga med att uppdatera
firmware när en ny version är tillgänglig för att hålla din klocka uppdaterad och få bästa prestanda.
Firmware-uppdateringar gör klockans funktionalitet bättre.

DRA FULL NYTTA AV DIN POLAR IGNITE 3
Anslut till Polars ekosystem och få ut mesta möjliga av din klocka.

7

POLAR FLOW-APPEN
Ladda ner Polar Flow-appen från App Store® eller Google PlayTM. Synkronisera din klocka med Flow-appen efter träning
och få en snabb översikt och feedback på dina träningsresultat och dina prestationer. I Flow-appen kan du också se hur
aktiv du har varit under dagen, hur din kropp har återhämtat sig från träning och stress under natten och hur bra du harsovit. Baserat på den automatiska Nightly Recharge-mätningen under natten och andra parametrar som vi har mättfrån dig får du personliga dagliga träningstips i Polar Flow-appen och tips om sömn och reglering av energinivåer på desärskilt jobbiga dagarna.

POLAR FLOW WEBBTJÄNST
Synkronisera dina träningsdata till Polar Flow-webbtjänsten med programmet FlowSync i din dator eller via Flow-appen.
I webbtjänsten kan du planera din träning, följa dina prestationer, få vägledning och se en detaljerad analys av dinaträningsresultat, din aktivitet och sömn. Låt alla dina vänner få ta del av dina prestationer, hitta andra träningsutövare
och få motivation från dina sociala träningscommunities.
Allt detta finns på flow.polar.com.

8

KOMMA IGÅNG
STÄLL IN DIN KLOCKA
Aktivera och ladda din klocka genom att ansluta den till en USB-port eller en USB-laddare med den anpassade kabeln
som levererades i paketet. Kabeln fäster på plats magnetiskt. Observera att det kan ta en stund innan
laddningsanimeringen visas på displayen. Vi rekommenderar att du laddar batteriet innan du börjar använda din klocka.
I Batteri finns detaljerad information om hur du laddar batteriet.

Ställ in din klocka genom att välja språk och önskad inställningsmetod. Klockan ger dig tre inställningsalternativ:
Bläddra till det alternativ som passar dig bäst genom att svepa displayen upp eller ner. Tryck på displayen för att
bekräfta ditt val.
A. I din telefon: Installation via en mobilenhet är praktisk om du inte har tillgång till en dator med en USBport, men det tar lite längre tid. Den här metoden kräver internetanslutning.
B. På din dator: Installation via en dator med internetanslutning är snabbare och du kan samtidigt ladda
din klocka, men då behöver du en dator. Den här metoden kräver internetanslutning.
Alternativen A och B rekommenderas. Du kan fylla i alla fysiska detaljer som krävs för
korrekta träningsdata på en gång. Du kan även välja ditt språk och få den senaste firmwareversionen för din klocka.
C. I din klocka: Om du inte har en kompatibel mobilenhet och f.n. inte har tillgång till en dator med
internetanslutning, kan du starta från klockan. Observera att när du gör inställningarna från klockan är
klockan ännu inte ansluten till Polar Flow. Det är viktigt att du gör inställningarna senare via
alternativ A eller B för att få de senaste firmware-uppdateringarna till din Ignite 3. I Flow kan du också
se en mer detaljerad analys av din träning, aktivitet och sömndata.

ALTERNATIV A: STÄLL IN MED EN TELEFON OCH POLAR FLOW-APPEN
Observera att du måste göra parkopplingen i Flow-appen och INTE i din telefons Bluetooth-inställningar.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Håll din klocka och telefonen nära varandra under inställningen.
Kontrollera att din telefon är ansluten till internet och aktivera Bluetooth.
Ladda ner Polar Flow-appen från App Store eller Google Play på din telefon.
Öppna Polar Flow-appen på din telefon.
Flow-appen känner att din klocka är i närheten och uppmanar dig att påbörja parkoppling. Tryck på Startknappen på Flow-appen.
När bekräftelsemeddelandet Begäran om Bluetooth-parkoppling visas i din telefon ska du kontrollera att koden
som visas i din telefon överensstämmer med koden i din klocka.
Godkänn begäran om Bluetooth-parkoppling i din telefon.
Bekräfta PIN-koden på din klocka genom att trycka på displayen.
Parkoppling färdig visas när parkopplingen är slutförd.

910. Logga in med ditt Polar-konto eller skapa ett nytt. Vi guidar dig genom registreringen och inställningen inom
appen.
När du är klar med inställningarna trycker du på Spara och synka så synkroniseras dina inställningar med din klocka.
Om du uppmanas att uppdatera firmware ska du ansluta klockan till en strömkälla för att säkerställa enfelfri uppdatering och sedan godkänna uppdateringen.

ALTERNATIV B: STÄLL IN MED DIN DATOR
1. Gå till flow.polar.com/start och ladda ner och installera sedan dataöverföringsprogrammet Polar FlowSync på
din dator.
2. Logga in med ditt Polar-konto eller skapa ett nytt. Anslut din klocka till datorns USB-port med den anpassade
kabeln som levererades i paketet. Vi guidar dig genom registreringen och inställningen på webbtjänsten Polar
Flow.

ALTERNATIV C: INSTÄLLNING FRÅN KLOCKAN
Justera värdena genom att svepa displayen och trycka för att bekräfta ditt val. Om du vid ett senare tillfälle vill gå
tillbaka och ändra en inställning, trycker du på knappen tills du kommer till den inställning som du vill ändra.
Observera att när du gör inställningarna från klockan är klockan ännu inte ansluten till Polar Flow.
Uppdateringar av firmware för din klocka är endast tillgängliga via Polar Flow. För att vara säker på att dufår ut det mesta möjliga av din klocka och de unika Polar-funktionerna är det viktigt att du senare gör
inställningarna i Polar Flow-webbtjänsten eller med Polar Flow mobilapp genom att följa stegen i alternativ
A eller B.

KNAPPFUNKTIONER OCH PEKSKÄRM
KNAPPFUNKTIONER
Din klocka har en knapp som har olika funktioner beroende på användningssituationen. I tabellen nedan finns mer
information om knappens funktioner i olika lägen.
Klockfunktion

Meny

Förträningsläge

Under träning

Gå till menynÅtervänd till föregående
nivåÅtergå tillklockfunktionen

Lämna inställningarna
oförändrade

Tänd displayen

Pausa träningen genom
att trycka en gång.
Tryck på displayen för
att fortsätta.

Tryck och håll in för att
parkoppla och
synkronisera
Tänd displayen

Avsluta träningspasset
genom att trycka ochhålla in i pausläge.

Avbryt val
Tänd displayen

Tänd displayenFÄRGPEKSKÄRM
Med färgpekskärmen kan du enkelt svepa mellan vyer och genom listor och menyer samt välja objekt genom att trycka
på displayen.
l
l
l
l
l

Tryck på displayen för att bekräfta val och välja objekt.
Svep upp eller ner för att bläddra i menyn.
Svep åt vänster eller höger i klockfunktionen för att se de olika vyerna
Svep åt vänster eller höger under träningen för att se olika träningsvyer.
Svep nedåt från displayens överkant i klockfunktionen för att gå till menyn Snabbinställningar (skärmlås, stör ej,
flygläge).

10

l
l

Svep uppåt från displayens nederkant i klockfunktionen för att se notiser.
Tryck på displayen för att se mer detaljerad information.

Se till att pekskärmen fungerar korrekt genom att torka av smuts, svett eller vatten från displayen med en trasa.
Pekskärmen svarar inte korrekt om du försöker använda den med handskar.

GESTER
Aktivera bakgrundsbelysning
Bakgrundsbelysningen slås automatiskt på när du vrider handleden för att titta på klockan.

Visa notiser
Visa meddelanden genom att svepa upp från displayens nedre del eller vrida din handled och titta på din klocka direkt
när din klocka vibrerar. Den röda punkten längst ner på displayen anger om du har några nya meddelanden. Mer
information finns i Telefonnotiser.

Markera ett varv under träning
Knacka på skärmen med fingrarna för att markera en varvtid under träningen.

KLOCKDISPLAY, VYER OCH MENYKLOCKDISPLAY
Du kan anpassa klockdisplayen i din Polar Ignite 3 genom att välja andra stilar och färger från en uppsättningfördefinierade alternativ. Du kan även välja vilka widgetar som ska visas i klockdisplayen. Med widgetar kan du snabbt
se överskådlig information. De ger även snabb åtkomst till funktioner som nedräkningstimer och Serene
andningsövning. Läs mer i Inställningar för klockdisplay.

VISNINGAR
Svep åt vänster eller höger på klockdisplayen för att se vyerna i Polar Ignite 3. I vyerna ser du olika relevanta data när du
behöver dem. Du hittar alltid informationen med några svep, vare sig du vill se daglig aktivitet, sömninformation, fåförslag på färdiga träningar eller kolla vädret. Du kan bläddra genom vyerna genom att svepa åt vänster eller höger ochöppna en mer detaljerad vy genom att trycka på displayen. Du kan välja de vyer som du vill visa. Mer information finns i
Välja vyer.

11

MENY
Gå till menyn genom att trycka på knappen och bläddra genom menyn genom att svepa upp eller ner. Bekräfta valen
genom att trycka på displayen och återgå med knappen.
Starta träningen
Härifrån kan du starta dina träningspass. Tryck på displayen för att gå till förträningsläge och
bläddra till den sportprofil du vill använda.
Se Starta ett träningspass för detaljerade anvisningar.

Serene vägledd andningsövning
Tryck först på Serene och sedan på Starta övning för att starta andningsövningen.
Se Serene™ vägledd andningsövning för mer information.

Fyll på
Behåll en hög energinivå genom hela träningspasset med FuelWise™ energiassistent.
FuelWise™ har tre påminnelser som påminner dig om att fylla på och hålla bra energinivåer
under dina långa träningspass. Dessa är Kolhydratspåminnelse, Manuell kolhydratspåminnelse
och Vätskepåminnelse.
Mer information finns i FuelWise

12

TimerI Timer finns alarm, stoppur och nedräkningstimer.
Alarm
Ställ in alarmupprepning: Av, En gång, Måndag–Fredag eller Alla dagar. Om du väljer En gång,Måndag - Fredag eller Alla dagar, ställ även in tiden för alarmet.
När alarmet är aktiverat visas en klockikon i klockfunktionen.
StoppurStarta stoppuret genom att trycka högt upp på displayen. Lägg till en varvtid genom att trycka
igen. Tryck på knappen för att pausa stoppuret.

Nedräkningstimer
Du kan ställa in nedräkningstimern för att räkna ner från en förinställd tid.
Ställ in nedräkningstiden och tryck på

för att bekräfta och starta timern. Nedräkningstimern

läggs till överst på klockdisplayen.

I slutet av nedräkningen meddelar klockan dig genom att vibrera. Tryck påtimern eller tryck på

för att starta om

för att avbryta och återgå till klockfunktionen.

Under träning kan du använda intervalltimer och nedräkningstimer. Lägg tilltimervyer till träningsvyer i inställningarna till sportprofiler i Flow och synkronisera
inställningarna till din klocka. Mer information om hur du använder timer under
träning finns i Under träning.

13

TesterGångtest
Du kan använda Gångtest för att hålla koll på hur din aeroba kondition utvecklas. Det är enkelt,
säkert och lätt att upprepa.
Mer information finns i Gångtest.
LöptestMed Prestationstest för löpning kan du hålla koll på din prestation och personanpassa dinapuls- och hastighetszoner.
Mer information finns i Prestationstest för löpning.
Konditionstest
Mät din konditionsnivå enkelt med handledsbaserad pulssensor när du ligger ner och slappnarav.
Mer information finns i Konditionstest med pulsmätning på handleden.

Inställningar
Du kan redigera följande inställningar i din klocka:
l
l
l
l
l

Allmänna inställningar
Välj vyer
Klockdisplay
Tid och datum
Fysiska inställningar

Mer information finns i Inställningar.
Utöver de inställningar som är tillgängliga i din klocka kan du redigera Sportprofiler
i Polar Flow-webbtjänsten och -appen. Anpassa din klocka med dina favoritsporteroch den information du vill följa under dina träningspass. Se Sportprofiler i Flow för
mer information.

BAKGRUNDSBELYSNING OCH DISPLAY – INSTÄLLNINGARAKTIVERA BAKGRUNDSBELYSNING
För att spara batteri är bakgrundsbelysningen inte alltid på. Bakgrundsbelysningen slås automatiskt på när du vrider
handleden för att titta på klockan.
Aktiveringsgesten för bakgrundsbelysning är inaktiverad när Stör ej-läget är på. Du kan aktivera
bakgrundsbelysningen när Stör ej är på genom att trycka på knappen. Mer information finns i
Snabbinställningar.

LJUSSTYRKA BAKGRUNDSBELYSNINGDu kan justera bakgrundsbelysningens ljusstyrka i Allmänna inställningar genom att välja Hög, Medel eller Låg.
Bakgrundsbelysningens ljusstyrka är inställd på Hög som standard. Du kan spara batteri genom att sänka
bakgrundsbelysningens ljusstyrka.

14

Displayen har en ambient ljussensor som automatiskt justerar ljusstyrkan efter omgivningsljuset där du är.

DISPLAY ALLTID PÅ
Du kan välja om du vill att tiden ska visas svagt eller om displayen ska stängas av helt när den inte är aktiv. Som
standard stängs displayen av helt. Om du vill ändra inställningen går du till Allmänna inställningar > Display och väljer
Visa tid.
Observera att valet Alltid PÅ (Visa tid) gör att batteriet förbrukas mycket snabbare än med
standardinställningen.

Alltid PÅ är inaktiverat när Stör ej-läget är på.
Så här anger du att bakgrundsbelysningen alltid ska vara på under träning: Svep nedåt från den övre delen av
displayen för att dra ner menyn Snabbinställningar. Tryck på ikonen Bakgrundsbelysning och välj Alltid på eller
Automatisk. När Alltid på har valts är klockdisplayen tänd under träningspasset. Inställningen för bakgrundsbelysningåterställs till automatisk när du har avslutat träningspasset.

PARKOPPLA EN TELEFON MED DIN KLOCKA
Innan du kan parkoppla en telefon med din klocka måste du konfigurera din klocka i Polar Flow-webbtjänsten eller med
Polar Flow-mobilappen enligt beskrivningen i kapitel Ställ in din klocka. Om du gjorde inställningen för din klocka med
en telefon har din klocka redan parkopplats. Om du gjorde installationen med en dator och vill använda din klocka med
Polar Flow-appen, ska din klocka och telefonen parkopplas på följande sätt:

Innan du parkopplar en telefon:lllladda ner Flow-appen från App Store eller Google Playska du se till att din telefon har Bluetooth aktiverat och att flygplansläge inte är aktiverat.
Android-användare: Kontrollera att platsen är aktiverad för Polar Flow-appen i telefonens appinställningar.

Så här parkopplar du en telefon:
1. I din telefon öppnar du Flow-appen och loggar in med ditt Polar-konto, som du skapade när du installerade dinklocka.
Android-användare: Om du har flera Flow-appkompatibla Polar-enheter som används, kontrollerar
du att du har valt Polar Ignite 3 som aktiv enhet i Flow-appen. Flow-appen vet då att den ska ansluta
till din klocka. I Flow-appen går du till Enheter och väljer Polar Ignite 3.
2. På klockan trycker du på och håller in knappen i klockfunktionen ELLER går till Inställningar > Allmänna
inställningar > Parkoppla och synka > Parkoppla och synka telefonen och trycker på displayen.
3. Öppna Flow-appen och håll din klocka intill telefonen visas på din klocka.
4. När bekräftelsemeddelandet Begäran om Bluetooth-parkoppling visas i din telefon ska du kontrollera att koden
som visas i din telefon överensstämmer med koden i din klocka.
5. Godkänn begäran om Bluetooth-parkoppling i din telefon.
6. Bekräfta PIN-koden på din klocka.
7. Parkoppling färdig visas när parkopplingen är slutförd.

RADERA EN PARKOPPLINGSå här raderar du en parkoppling med en telefon:
1. Gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Parkoppla och synka > Parkopplade enheter och tryck på
displayen.

152. Välj den enhet du vill ta bort genom att klicka på dess namn på displayen.
3. Ta bort parkoppling? visas. Bekräfta genom att trycka på displayen.
4. Parkoppling borttagen visas när du är klar.

UPPDATERA FIRMWARE
Var noga med att uppdatera firmware när en ny version är tillgänglig för att hålla din klocka uppdaterad och för att fåbästa prestanda. Firmware-uppdateringar görs för att förbättra funktionaliteten i din klocka.
Du kommer inte att förlora några data på grund av uppdateringen. Innan uppdateringen påbörjas,
synkroniseras data från din klocka till Flow-webbtjänsten.

MED TELEFON ELLER SURFPLATTA
Du kan uppdatera firmware via din telefon om du använder Polar Flow mobilapp för att synkronisera dina tränings- ochaktivitetsdata. Appen meddelar dig om det finns en uppdatering tillgänglig och guidar dig genom uppdateringen. Vi
rekommenderar att du ansluter klockan till en strömkälla innan du startar uppdateringen för att säkerställa enproblemfri uppdatering.
Den trådlösa uppdateringen av firmware kan ta upp till 20 minuter, beroende på din anslutning.

MED EN DATOR
När en ny firmware-version är tillgänglig kommer FlowSync att meddela dig när du ansluter klockan till din dator.
Firmware-uppdateringarna laddas ner via FlowSync.
Så här uppdaterar du firmware:
1. Anslut din klocka till datorn med den anpassade kabeln som levererades i paketet. Se till att kabeln fäster påplats. Passa in kanten på kabeln med skåran på klockan (markerad med rött).

2. FlowSync börjar synkronisera dina data.
3. Efter synkronisering uppmanas du att uppdatera firmware.
4. Välj Ja. Ny firmware installeras (det kan ta upp till 10 minuter) och sedan startar klockan om. Vänta tills
firmwareuppdateringen har slutförts innan du kopplar bort klockan från datorn.

16

INSTÄLLNINGARALLMÄNNA INSTÄLLNINGAR
Om du vill se och redigera dina allmänna inställningar trycker du på knappen i klockfunktionen, sveper ned menyn och
trycker först på Inställningar och sedan på Allmänna inställningar.
I Allmänna inställningar finns följande:
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Parkoppla och synka
Kontinuerlig pulsmätning
Flygläge
Ljusstyrka bakgrundsbelysning
Display alltid PÅ
Stör ej
Telefonnotiser
Musikkontroller
EnheterSpråk
Inaktivitetsvarning
Vibrationer
Jag bär min klocka på
Positionssatelliter
Om din klocka

PARKOPPLA OCH SYNKA
ll

Parkoppla och synkronisera telefon/Parkoppla sensor eller annan enhet: Parkoppla sensorer eller telefoner
med din klocka. Synka data med Flow-appen.
Parkopplade enheter: Visa alla enheter som du har parkopplat med din klocka. Dessa kan inkludera
pulssensorer och telefoner.

KONTINUERLIG PULSMÄTNING
Funktionen Kontinuerlig pulsmätning kan aktiveras, inaktiveras eller sättas i läget Endast på natten. Mer information
finns i Kontinuerlig pulsmätning.

FLYGLÄGE
Välj På eller Av.
I flygläge frånkopplas all trådlös kommunikation från din klocka. Du kan fortfarande använda den, men du kan intesynkronisera dina data med mobilappen Polar Flow eller använda den med trådlösa tillbehör.

LJUSSTYRKA BAKGRUNDSBELYSNINGDu kan justera bakgrundsbelysningens ljusstyrka i Allmänna inställningar genom att välja Hög, Medel eller Låg.
Bakgrundsbelysningens ljusstyrka är inställd på Hög som standard.

DISPLAY ALLTID PÅ
Välj Visa tid om du vill att tiden ska visas svagt när displayen inte är aktiv. Välj Av om du vill att displayen ska stängas
av helt.
Som standard stängs displayen av helt. Observera att valet Alltid PÅ (Visa tid) gör att batteriet förbrukas mycket
snabbare än med standardinställningen.

17

STÖR EJ
Aktivera, Inaktivera eller Aktivera ( - ) funktionen Stör ej. Ställ in den period när ”stör ej” ska vara på. Välj när den ska
Börja och Sluta. När den är på kommer du inte att få några notiser eller höra några ringsignaler. Aktiveringsgesten för
bakgrundsbelysning är också inaktiverad.

TELEFONNOTISER
Ställ in telefonnotiser på Av eller På, när du inte tränar, På, när du tränar eller Alltid på. Notiser är tillgängliga när duinte tränar och under träning träningspass.

MUSIKKONTROLLER
Ställ in musikkontroller för träningsdisplayen och/eller klockdisplayen.
Välj om du vill styra musik i Träningsdisplayen eller Klockdisplayen eller båda. Musikkontrollerna är aktiverade som
standard, men om du inte vill använda dem kan du stänga av dem genom att ta bort båda valen. När du är klar väljer duSpara.

ENHETER
Välj metriska (kg, cm) eller eng./am. (lb, ft). Välj de enheter som ska används för att mäta vikt, längd, distans och
hastighet.

SPRÅKDu kan välja vilket språk du vill använda i din klocka. Din klocka har stöd för följande språk: Bahasa Indonesia, Čeština,
Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska,
简 体 中 文 , 日 本 語 och Türkçe.

INAKTIVITETSVARNING
Aktivera eller Inaktivera aktivitetsvarning.

VIBRATIONER
Slå På eller Av vibrationer när du bläddrar i menyn.

JAG BÄR MIN KLOCKA PÅ
Välj Vänster hand eller Höger hand.

POSITIONSSATELLITER
Välj Högre noggrannhet (GPS med dubbel frekvens) eller Strömsparläge (GPS med enkel frekvens). Mer information
finns i Positionssatelliter.

OM DIN KLOCKA
Kontrollera enhets-ID för din klocka samt firmware-version, HW-modell, utgångsdatum för A-GPS och de Polar Ignite 3specifika märkningarna med lagstadgad information. Starta om klockan, stäng av den eller återställ alla data och
inställningar på den.

18

Starta om: Om du får problem med din klocka kan du försöka att starta om den. När du startar om klockan raderas inga
inställningar eller personliga data från klockan. Du kan också starta om din klocka genom att trycka på och hålla inknappen i 10 sekunder.
Stäng av: Stäng av klockan. När du vill slå på den igen trycker du på och håller ned-knappen.
Återställ data och inställningar: Återställ klockan till fabriksinställningarna. Då raderas alla data och inställningar på
klockan.

VÄLJ VYER
Med vyerna i Polar Ignite 3 får du olika relevanta data när du behöver dem, som din aktivitetsstatus, träningssummering
för veckan, Nightly Recharge-status, hjärtbelastningsstatus, FitSpark träningsguide och väder. Svep åt vänster eller
höger på klockdisplayen för att se de olika vyerna. Du kan bläddra genom vyerna genom att svepa åt vänster eller högeroch öppna en mer detaljerad vy genom att trycka på displayen.
Välj de vyer som du vill visa från Inställningar > Välj vyer.
Daglig aktivitet
Se dina framsteg mot ditt dagliga aktivtetsmål och hur många steg du har tagit hittills.
Dina framsteg mot ditt dagliga aktivitetsmål visas i procent som en cirkel som fylls i efter hand
när du är aktiv. Antal och typ av kroppsrörelser registreras och omvandlas till en uppskattning
av steg.
När du öppnar detaljerna kan du dessutom se följande uppgifter om dagens ackumulerade
aktivitet:lll

Aktiv tid anger den kumulativa tiden för kroppsrörelse som är bra för din hälsa.
När du använder funktionen Kontinuerlig pulsmätning kan du se dina högsta och lägsta
pulsavläsningar för dagen och även se din lägsta pulsavläsning för föregående natt.
Funktionen Kontinuerlig pulsmätning kan aktiveras, inaktiveras eller sättas i läget Endast
på natten i din klocka i Inställningar > Allmänna inställningar > Kontinuerlig
pulsmätning.
Kalorier du har förbrukat genom träning, aktivitet och BMR (Basalomsättning: den
minsta metaboliska aktiviteten som krävs för att upprätthålla livet).

Se Aktivitetsmätning dygnet runt för mer information.

19

Veckosummering
Visa en översikt över din träningsvecka. Din totala träningstid för veckan visas på displayen,
uppdelad i olika träningszoner. Tryck på displayen för att öppna en detaljerad vy. Du ser distans,
träningspass, totalt antal kalorier och tid i varje pulszon. Om du vill se mer information om ett
visst träningspass bläddrar du ner till träningspasset och trycker på skärmen för att öppna
summeringen.
Dessutom kan du se förra veckans summering och information, och även pass som du planerat
för nästa vecka.

20

Nightly Recharge
När du vaknar kan du se din Nightly Recharge-status. Nightly Recharge-status anger hur väl duåterhämtade dig under den gångna natten. I din Nightly Recharge-status kombineras
information om hur väl ditt autonoma nervsystem (ANS) varvade ner under de tidiga
sömntimmarna (ANS-status) och hur bra du sov (sömnstatus). Tryck på ANS charge eller
Sleep charge om du vill se fler detaljer.
Mer information finns i Nightly Recharge™ återhämtningsmätning eller Sleep Plus Stages™
sömnregistrering.

Boost från sömn
Diagrammet Boost från sömn visar hur din sömn de senaste nätterna kan ge dig en boost
under dagen. Ju ljusare skugga och ju högre stapel, desto högre är boostnivån. Boostpoängsammanfattar den dagliga prognosen i ett tal för att det ska bli enkelt att jämföra olika dagar.
Tryck på displayen om du vill se mer detaljerad information.
Mer information finns i Sleepwise™ guide för din vakenhetsnivå dagtid

21Nattlig hudtemperatur
När din klocka känner av att du har vaknat jämförs den hudtemperatur som registrerades undersömnen med ditt 28 dagars genomsnitt, och variationen mot det snittet visas. När du öppnar
detaljerna ser du ett diagram som visar den registrerade hudtemperaturen för de senaste 7
nätterna.
Mer information finns i Nattlig hudtemperatur.

Hjärtbelastningsstatus
Hjärtbelastningsstatus ser på förhållandet mellan din kortsiktiga träningsbelastning(Ansträngning) och långsiktiga träningsbelastning (Tolerans), och baserat på detta anges om
din aktuella träningsbelastningsstatus innebär att du underbelastar, underhåller, utvecklar elleröverbelastar ditt kardiovaskulära system.
När du öppnar detaljerna kan du dessutom se de numeriska värdena för Hjärtbelastningsstatus,
Ansträngning och Tolerans och även en verbal beskrivning av din Hjärtbelastningsstatus.
l

l

l

l

Det numeriska värdet för din Hjärtbelastningsstatus är Ansträngning delat med
Tolerans.
Ansträngning visar hur mycket du har ansträngt dig med träning den senaste tiden. Det
visar din genomsnittliga dagliga hjärtbelastning från de senaste 7 dagarna.
Tolerans beskriver hur förberedd du är för att klara kardiovaskulär träning.Det visar din
genomsnittliga dagliga hjärtbelastning från de senaste 28 dagarna.
Verbal beskrivning av din Hjärtbelastningsstatus

Mer information finns i Training Load Pro.

22

FitSpark träningsguideDin klocka föreslår de mest lämpliga träningsmålen för dig baserat på din träningshistorik,
konditionsnivå och aktuella återhämtningsstatus. Tryck på displayen för att se alla föreslagna
träningsmål. Tryck på ett av de föreslagna träningsmålen för att se detaljerad information om
träningsmålet.
Mer information finns i FitSpark daglig träningsvägledning.

Soluppgång och solnedgång
Se när solen går upp och ned samt dagens längd för din aktuella plats. Tryck på displayen för
att se mer detaljerad information.
lSolnedgång – skymninglGryning – soluppgång

l

Dagens längd

Soluppgångs- och solnedgångsdata uppdateras automatiskt via Flow-appen om du har
parkopplat din klocka med den. Du kan även uppdatera den manuellt via GNSS genom att välja
Uppdatera.
Observera att information om soluppgång och solnedgång bara finns i vyn för soluppgång och nedgång.

23

VäderSe dagens timprognos direkt på handleden. Tryck på displayen så får du mer detaljerad
väderinformation som vindhastighet, vindriktning, luftfuktighet och risk för regn, samt 3timmarsprognos för morgondagen och 6-timmarsprognos för i övermorgon.
Mer information finns i Väder.

Musikkontroller
Styr uppspelning av musik och media på telefonen från klockan med vyn Musikkontroller.
Mer information finns i Musikkontroller.

INSTÄLLNINGAR FÖR KLOCKDISPLAY
Välj stil på klockdisplayen och vilken information som ska visas på den. Svep upp eller ner för att se alternativen och
bekräfta dina val genom att trycka på. Om du vid något tillfälle vill gå tillbaka och ändra en inställning trycker du på
knappen tills du kommer till föregående nivå.

LAYOUT
Välj layout för klockdisplayen från en uppsättning fördefinierade alternativ:lAnalog klocka med fyra widgetarlDigital klocka med tre widgetar

24lDigital klocka med fyra widgetarlDigital klocka med två widgetar

VISARE OCH BAKGRUND
Välj stil på visare och/eller bakgrund. Bland alternativen finns till exempel följande:FÄRGTEMA
Välj färgtema för din klockdisplay. Tillgängliga färgteman är rött, orange, gult, grönt, blått, lila, rosa och grått.

WIDGETAR
Tryck på plus-ikonen för att lägga till en widget till klockdisplayen. Bläddra i listan med tillgängliga widgetar och tryck för
att välja den du vill använda. När du är klar med din design sveper du uppåt och trycker sedan på
för att bekräfta
designen.
Widgeten för Batteristatus visar hur mycket laddning som finns kvar i batteriet.

Widgeten Kalorier visar hur många kalorier du har förbrukat genom träning, aktivitet och BMR(Basalomsättning: den minsta metaboliska aktiviteten som krävs för att upprätthålla livet). Du kan
snabbt öppna vyn Daglig aktivitet genom att trycka på widgeten.
Du kan snabbt öppna inställningen för nedräkningstimer genom att trycka på widgeten
Nedräkningstimer. Ställ in nedräkningstiden och tryck på den gröna bockmarkeringen för att
bekräfta och starta timern. I slutet av nedräkningen meddelar klockan dig genom att vibrera. Tryckpåför att starta om timern eller tryck på
för att avbryta och återgå till klockfunktionen.
Med widgeten Puls kan du se din aktuella puls på klockdisplayen när du använder funktionen
Kontinuerlig pulsmätning. Du kan snabbt öppna vyn Daglig aktivitet genom att trycka på widgeten. I
vyn Daglig aktivitet kan du se din aktuella puls och dina högsta och lägsta pulsavläsningar för
dagen, och även se din lägsta pulsavläsning för föregående natt.
Widgeten Väder visar aktuell temperatur. Du kan öppna vyn Väder genom att trycka på widgeten.

Om du trycker på widgeten Andningsövning kan du snabbt öppna Serene™ vägledd
andningsövning på klockan.

Widgeten Steg visar antalet steg du har tagit hittills. Antal och typ av kroppsrörelser registreras ochomvandlas till en uppskattning av steg. Du kan snabbt öppna vyn Daglig aktivitet genom att trycka
på widgeten.

25

Widgeten Aktivitet visar dina framsteg mot ditt dagliga aktivtetsmål i procent. Dina framsteg mot
ditt dagliga aktivitetsmål visas även som en cirkel som fylls i efter hand när du är aktiv. Du kan
snabbt öppna vyn Daglig aktivitet genom att trycka på widgeten.
Andra widgetalternativ som du kan välja bland är Analoga sekunder, Digitala sekunder, Datum och Polars logotyp:

TID & DATUM
TID
Ställ in tidsformat: 24 h eller 12 h. Ställ sedan i tid på dygnet.
Vid synkronisering med Flow-appen och Flow webbtjänst uppdateras tid på dygnet automatiskt frånwebbtjänsten.

DATUM
Ställ in datum. Ställ även in Datumformat, du kan välja mm/dd/åååå, dd/mm/åååå, åååå/mm/dd, dd-mm-åååå, ååååmm-dd, dd.mm.åååå eller åååå.mm.dd.
Vid synkronisering med Flow-appen och Flow webbtjänst uppdateras datumet automatiskt frånwebbtjänsten.

VECKANS FÖRSTA DAG
Välj veckans första dag. Välj Måndag, Lördag eller Söndag.
Vid synkronisering med Flow-appen och Flow webbtjänst uppdateras tid på dygnet automatiskt frånwebbtjänsten.

FYSISKA INSTÄLLNINGAR
Om du vill se och redigera dina fysiska inställningar trycker du på knappen i klockfunktionen, sveper ned menyn och
trycker först på Inställningar och sedan på Fysiska inställningar.
Det är viktigt att du är noggrann med de fysiska inställningarna, särskilt när du ställer in vikt, längd, födelsedatum ochkön, eftersom de har en inverkan på noggrannheten i mätvärdena, t.ex. pulszongränser och kaloriförbrukning.
I Fysiska inställningar finns följande:
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Vikt
Längd
Födelsedatum
Kön
Träningsbakgrund
Aktivitetsmål
Önskad sömntid
Maxpuls
Vilopuls
VO2max26

VIKT
Ställ in din vikt i kilogram (kg) eller pund (lbs).

LÄNGD
Ställ in din längd i centimeter (metriska) eller i fot och tum (Eng./Am).

FÖDELSEDATUM
Ställ in ditt födelsedatum. Datuminställningarnas ordning beror på vilket tids- och datumformat du har valt (24h: dag månad - år/12 timmar: månad - dag - år).

KÖN
Välj Man eller Kvinna.

TRÄNINGSBAKGRUND
Träningsbakgrund är en bedömning av din långsiktiga fysiska aktivitetsnivå. Välj det alternativ som bäst beskriver den
totala mängden och intensiteten av fysisk aktivitet under de senaste tre månaderna.
l

l

l

l

l

l

Sällan (0–1 tim/vecka): Du deltar inte regelbundet i systematisk motionsidrott eller tunga fysiska aktiviteter.
Exempelvis kanske du bara promenerar bara för nöje eller bara tränar så hårt att du andas tungt eller svettas
sällan.
Regelbundet (1–3 tim/vecka): Du deltar regelbundet i motionsidrott. Du kanske springer 5–10 km (3–6 miles)
per vecka eller ägnar 1–3 timmar per vecka åt jämförbar fysisk aktivitet, eller så kanske ditt arbete kräver måttlig
fysisk aktivitet.
Frekvent (3–5 tim/vecka): Du deltar minst 3 gånger i veckan i tung fysisk träning. Du kanske springer 20–50 km(12–31 miles) per vecka eller ägnar 3–5 timmar per vecka åt jämförbar fysisk aktivitet.
Tungt (5–8 tim/vecka): Du deltar i tung fysisk träning minst 5 gånger i veckan, och du kan ibland delta i stora
idrottsevenemang.
Elitmotionär (8–12 tim/vecka): Du deltar i tung fysisk träning nästan dagligen, och du tränar för att förbättra
dina resultat för tävlingsändamål.
Professionell (>12 tim/vecka): Du är en uthållighetsidrottare. Du deltar i tung fysisk träning för att förbättra dinaresultat för tävlingsändamål.

AKTIVITETSMÅL
Dagligt aktivtetsmål är ett bra sätt att ta reda på hur aktiv du verkligen är i din vardag. Välj din typiska aktivitetsnivå fråntre alternativ och se hur aktiv du behöver vara för att nå ditt dagliga aktivitetsmål.
Tiden som du behöver för att uppfylla ditt dagliga aktivitetsmål beror på vilken nivå du har valt och intensiteten i dinaaktiviteter. Ålder och kön påverkar också intensitetsnivån som krävs för att uppnå ditt dagliga aktivitetsmål.
Nivå 1
Om din dag består av endast lite motion och en hel del sittande, pendling med bil eller kollektivtrafik etc.
rekommenderar vi att du väljer den här aktivitetsnivån.
Nivå 2
Om du tillbringar större delen av dagen till fots, kanske på grund av den typ av arbete du har eller dina dagliga sysslor, ärdetta rätt aktivitetsnivå för dig.
Nivå 3
Om ditt arbete är fysiskt krävande, om du ägnar dig åt sport eller på annat sätt tenderar att vara i rörelse och aktiv, ärdetta aktivitetsnivån för dig.

ÖNSKAD SÖMNTID
Ställ in Önskad sömntid för att ange hur länge du vill sova varje natt. Som standard är den inställd på den
genomsnittliga rekommendationen för din åldersgrupp (åtta timmar för vuxna från 18 till 64 år). Om du känner att åttatimmars sömn är för mycket eller för lite för dig rekommenderar vi att du justerar önskad sömntid så att den

27överensstämmer med dina individuella behov. Genom att göra detta får du korrekt återkoppling på hur mycket sömn dufick i jämförelse med önskad sömntid.

MAXPULS
Ställ in din maxpuls om du känner till ditt aktuella maxpulsvärde. Ditt åldersförutsedda maxpulsvärde (220-ålder) visas
som en standardinställning när du ställer in detta värde för första gången.
Maxpuls används för att uppskatta energiförbrukningen. Maxpuls är det högsta antalet hjärtslag per minut under maximal

fysisk ansträngning. Den mest exakta metoden för att bestämma din individuella maxpuls är att utföra ett maximalt
träningsbelastningstest i ett laboratorium. Maxpuls är också avgörande när du bestämmer träningsintensiteten. Den är
individuell och beror på ålder och ärftliga faktorer.

VILOPULS
Din vilopuls är det lägsta antalet hjärtslag per minut (slag/min) vid fullständig vila och utan distraktioner. Ålder,konditionsnivå, genetik, hälsostatus och kön påverkar vilopulsen. Ett typiskt värde för en vuxen är 55–75 slag/min, men
din vilopuls kan vara betydligt lägre än det, till exempel om du är mycket vältränad
Det är bäst att mäta din vilopuls på morgonen efter en god nattsömn, direkt efter att du vaknat. Det är OK att gå på
toaletten först om det hjälper dig att koppla av. Gör inte någon ansträngande träning som leder fram till mätningen och
se till att du har återhämtat dig från någon aktivitet. Du bör göra mätningen mer än en gång, helst under flera
sammanhängande morgnar, och beräkna din genomsnittliga vilopuls.
Så här mäter du din vilopuls:
1.
2.
3.
4.

Bär din klocka. Lägg dig på rygg och slappna av.
Efter cirka en minut startar du ett träningspass i din klocka. Välj valfri sportprofil, exempelvis Annan innesport.
Ligg stilla och andas lugnt i 3-5 minuter. Titta inte på dina träningsdata under mätningen.
Stoppa träningspasset på din Polar-enhet. Synkronisera klockan med Polar Flow-appen eller webbtjänsten och
kontrollera träningssummeringen för värdet på din lägsta puls (minpuls) – det här är din vilopuls. Uppdatera dinvilopuls med dina fysiska inställningar i Polar Flow.

VO2MAX
Ställ in din VO2max.
VO2max (maximal syreupptagningsförmåga, maximal aerob effekt) är den maximala mängd syre kan tas upp av
kroppen vid maximal ansträngning; den är direkt relaterad till hjärtats maxkapacitet att transportera blod till musklerna.
VO2max kan mätas eller beräknas med konditionstester (t.ex. maximala tester och submaximala tester). Du kan också
använda din Running Index-poäng, som är en uppskattning av din VO2max. Du kan använda Polar konditionstest med
funktionen pulsmätning på handleden för att beräkna din VO2max och uppdatera den till dina fysiska inställningar.

28

SNABBINSTÄLLNINGAR
Snabbinställningsmenyn
Svep nedåt från den övre delen av displayen i klockfunktionen för att dra ner menyn
Snabbinställningar. Svep åt vänster eller höger för att bläddra och tryck för att välja en
funktion.
Tryck påför att anpassa vilka funktioner du vill se i snabbinställningsmenyn. Välj frånSkärmlås, Larm, Nedräkningstimer, Stör ej, Flygläge och Ficklampa.
l

l

l

l

l

l

Skärmlås: Tryck på skärmlåsikonen för att aktivera skärmlås. Tryck på knappen i 2
sekunder för att låsa upp skärmen.
Larm: Ställ in larmupprepning: Av, En gång, Måndag–Fredag eller Alla dagar. Om duväljer En gång, Måndag–fredag eller Alla dagar, ställ även in tiden för alarmet.
Nedräkningstimer: Svep upp eller ned för att ställa in nedräkningstiden, och tryck på den
gröna bocken för att bekräfta och starta nedräkningstimern.
Stör ej: Tryck på stör ej-ikonen för att aktivera den och tryck igen för att stänga av den.
När stör ej är aktiverad får du inga notiser eller ringsignaler. Aktiveringsgesten för
bakgrundsbelysning är också inaktiverad.
Flygläge: Tryck på ikonen flygläge för att aktivera det och tryck igen för att stänga av det.
I flygläge frånkopplas all trådlös kommunikation från din klocka. Du kan fortfarande
använda den, men du kan inte synkronisera dina data med mobilappen Polar Flow eller
använda den med trådlösa tillbehör.
Ficklampa: Tryck på ficklampsikonen för att aktivera ficklampsläget. Displayen tänds
med maximal ljusstyrka. Tryck på knappen när du vill stänga av ficklampan.

Batteristatusikonen visar hur mycket laddning som finns kvar i batteriet.
Under träning
ll

Bakgrundsbelysning: Tryck på ikonen Bakgrundsbelysning för att välja Alltid på eller
Automatisk. När Alltid på har valts är klockdisplayen tänd under träningspasset.
Inställningen för bakgrundsbelysning återställs automatiskt till automatisk när du har
avslutat träningspasset. Observera att valet Alltid På gör att batteriet förbrukas mycket
snabbare än standardinställningen.
Skärmlås: Tryck på skärmlåsikonen för att aktivera skärmlås. Tryck på knappen i 2
sekunder för att låsa upp skärmen.

SKÄRMIKONER
Flygläge är aktiverat. I flygläge frånkopplas all trådlös kommunikation från din klocka. Du kan
fortfarande använda den, men du kan inte synkronisera dina data med mobilappen Polar Flow eller
använda den med trådlösa tillbehör.
Läget Stör ej är aktiverat. När stör ej är aktiverad får du inga notiser eller ringsignaler.
Aktiveringsgesten för bakgrundsbelysning är också inaktiverad.
Vibrerande larm är inställt. Ställ in larmet genom att gå till Timer > Larm.

Din parkopplade telefon är inte ansluten och du har aktiverat notiser och/eller musikkontroller.
Kontrollera att din telefon är tillräckligt nära klockan för att vara inom räckvidden för Bluetooth och
att Bluetooth är aktiverat på telefonen.

29

Skärmlås är aktiverat. Tryck på knappen i 2 sekunder för att låsa upp skärmen.

STARTA OM OCH ÅTERSTÄLLA
Om du får problem med din klocka kan du försöka att starta om den. När du startar om klockan raderas inga
inställningar eller personliga data från klockan.

STARTA OM KLOCKAN
Tryck på knappen för att gå till huvudmenyn, svep ner tills du hittar Inställningar, navigera till Inställningar > Allmänna
inställningar > Om din klocka > och svep hela vägen ner till Starta om. Tryck först på Starta om och sedan påför
att bekräfta omstarten.
Du kan också starta om din klocka genom att trycka på och hålla in knappen i 10 sekunder.

ÅTERSTÄLLA KLOCKAN TILL FABRIKSINSTÄLLNINGAR
Om det inte hjälper att starta om klockan kan du återställa klockan till fabriksinställningar. Observera att om duåterställer klockan till fabriksinställningarna tömmer du alla personuppgifter och inställningar från klockan, och dumåste ställa in den igen för din personliga användning. Alla data som du har synkroniserat från din klocka till ditt Flowkonto är säkra. Du kan återställa till fabriksinställningarna via FlowSync eller från klockan.

Fabriksåterställning via FlowSync
1.
2.
3.
4.
5.

Gå till flow.polar.com/start och ladda ner och installera dataöverföringsprogrammet Polar FlowSync på datorn.
Anslut din klocka till datorns USB-port.
Öppna inställningarna i FlowSync.
Tryck på knappen Fabriksinställningar.
Om du använder Polar Flow-appen, kontrollera listan med parkopplade Bluetooth-enheter på din telefon och ta
bort din klocka från listan om den finns med.

Nu måste du ställa in din klocka igen, antingen via mobilen eller datorn. Kom bara ihåg att använda samma Polar-konto
vid konfigurationen som du använde före återställningen.

Fabriksåterställning från klockan
1.
2.
3.
4.
5.

Tryck på knappen för att gå till huvudmenyn och svep ner tills du hittar Inställningar.
Välj Inställningar > Allmänna inställningar > Om din klocka.
Svep hela vägen ner till Återställ data och inställningar.
Tryck först på Återställ data och inställningar.
Tryck sedan på
för att bekräfta omstarten.

Nu måste du ställa in din klocka igen, antingen via mobilen eller datorn. Kom bara ihåg att använda samma Polar-konto
i inställningen du använde före återställningen.

30TRÄNING
PULSMÄTNING PÅ HANDLEDEN
Din klocka mäter din puls från handleden med Polar Precision Prime™-sensorns fusionsteknik. Denna nya
pulsinnovation kombinerar optisk pulsmätning med hudkontaktsmätning, vilket förhindrar eventuella störningar ipulssignalen. Den mäter din puls noggrant, även under de mest krävande förhållandena och träningspassen.
Även om det finns många subjektiva signaler till hur din kropp mår under träning (upplevd ansträngning, andning,fysiska förnimmelser), är inget så tillförlitligt som att mäta pulsen. Pulsen är objektiv och påverkas av både interna och
externa faktorer. Det betyder att du får ett pålitligt mått på ditt fysiska tillstånd.

BÄRA DIN KLOCKA VID PULSMÄTNING FRÅN HANDLEDEN ELLER REGISTRERA DIN SÖMN
För att få precision vid pulsmätning på handleden under träning när du använder funktionen Kontinuerlig pulsmätning
och Nightly Recharge eller när du registrerar din sömn med Sleep Plus Stages ska du se till att du bär klockan på rätt
sätt:
l
l

l

Bär klockan på din handled, minst en fingerbredd upp från handledsbenet (se bilden nedan).
Dra åt bandet ordentligt runt din handled. Sensorn på baksidan måste ligga an mot din hud och klockan ska intekunna röra sig på armen. Ett bra sätt att kontrollera att armbandet inte är för löst är om du trycker armbandet lätt
upp från båda sidor om din arm och ser till att sensorn inte lyfter från huden. När du trycker upp armbandet ska
du inte se LED-lampan som lyser från sensorn.
För den mest exakta pulsmätningen rekommenderar vi att du bär din klocka några minuter innan du startar
pulsmätningen. Det är också en bra idé att värma upp huden om dina händer och hud lätt blir kalla. Få upp
blodflödet innan du startar ditt träningspass!

När du tränar bör du skjuta upp Polar-enheten lite högre upp från handlovsbenet och spänna åt armbandetnågot för att undvika att enheten rör på sig. Låt huden anpassa sig till Polar-enheten i några minuter innan
du startar träningspasset. Lossa armbandet något efter träningspasset.
Om du har tatueringar vid handleden ska du undvika att placera sensorn direkt på, eftersom de kan förhindra korrekta
avläsningar.
I sporter där det är svårare att hålla sensorn stilla på handleden eller där muskler eller senor nära sensorn pressas
samman eller är i rörelse, rekommenderar vi att du använder en Polar-pulssensor med bröstband om du eftersträvar
högsta noggrannhet i din träning. Din klocka är kompatibel med Bluetooth®-pulssensorer, som till exempel Polar H10.
Polar H10 pulssensor är mer mottaglig för snabbt ökande eller minskande puls, så det är det perfekta alternativet ävenför intervallträning med snabba sprintlöpningar.
För att din pulsmätning på handleden ska fungera optimalt ska du hålla din klocka ren och förhindra repor.
Vi rekommenderar att du rengör din klocka under rinnande vatten med en mild tvål- och vattenlösning efter
varje träningspass. Torka den torr med en mjuk handduk. Se till att den är torr innan du laddar klockan.

31BÄRA DIN KLOCKA UTAN ATT MÄTA PULSEN FRÅN HANDLEDEN ELLER REGISTRERA DINSÖMN/NIGHTLY RECHARGE
Lossa armbandet lite för en mer bekväm passform och för att låta huden andas. Bär klockan precis som du skulle bäraen vanlig klocka.
Ibland är det en bra idé att låta din handled andas, särskilt om du har känslig hud. Ta av din klocka och
ladda den. På så sätt kan både din hud och din klocka få vila, så att de är redo för ditt nästa träningspass.

STARTA ETT TRÄNINGSPASS
1. Ta på dig din klocka och dra åt armbandet.
2. Gå in i förträningsläge genom att trycka på knappen för att öppna huvudmenyn, och välj sedan Starta träningen.
Från förträningsläget kan du öppna snabbmenyn genom att trycka på snabbmenyikonen. Alternativen som visas i snabbmenyn beror på den sport du har valt och huruvida duanvänder GPS.
Du kan till exempel välja ett favoritträningsmål du vill använda och lägga till timers till dinaträningsvyer. För mer information, se Snabbmenyn.
När du valt återgår klockan till förträningsläge.
3. Bläddra till din önskade sport.
4. Stanna i förträningsläget tills klockan har hittat din puls och GPS-signalerna (om detta är tillämpligt för din sport)
för att vara säker på att dina träningsdata är korrekta. Fånga GPS-satellitsignaler genom att gå utomhus och bortfrån höga byggnader och träd. Håll din klocka stilla med displayen uppåt och undvik att trycka på klockan när den
söker efter GPS-signal.
Om du har parkopplat en valfri Bluetooth-sensor till din klocka börjar klockan automatiskt också
söka efter sensorsignalen.

~ 38 hUppskattad träningstid med nuvarande inställningar. Du kan förlänga den
uppskattade träningstiden genom att använda strömsparinställningarna.
Klockan har hittat din puls när din puls visas.
När du använder en pulssensor från Polar som är parkopplad med din klocka,
använder klockan automatiskt den anslutna sensorn för att mäta din puls under
träningspasset. En blå cirkel runt pulssymbolen anger att din klocka använder den
anslutna sensorn för att mäta din puls.
Cirkeln runt GPS-ikonen blir orange när det lägsta antal satelliter (4) som krävs för
GPS-fixeringen har hittats. Nu kan du påbörja passet, men för bättre precision bör duvänta tills cirkeln har blivit grön.
Cirkeln runt GPS-ikonen blir grön när GPS-signalen har hittats. Klockan meddelar dig
med en vibration.
Din parkopplade telefon är ansluten och du har aktiverat telefonnotiser,
musikkontroller eller röstvägledning.
5. När alla signaler har hittats trycker du på displayen för att börja registrera träningen.

32

Se Under träning för mer information om vad du kan göra med din klocka under träning.

STARTA ETT PLANERAT TRÄNINGSPASSDu kan planera din träning och skapa detaljerade träningsmål i Polar Flow-appen eller i Polar Flow-webbtjänsten och
synkronisera dem till din klocka.
Starta ett planerat träningspass som schemalagts för den aktuella dagen:1. Gå till förträningsläge genom att först trycka på knappen och sedan på Starta träningen.
2. Du uppmanas att starta ett träningsmål som du har schemalagt för dagen.

3. Tryck på

för att visa målinformationen.

4. Tryck på Starta för att återgå till förträningsläge och välj den sportprofil som du vill använda.
5. När klockan har hittat alla signaler, tryck på displayen. Registrering startad visas och du kan påbörja
träningspasset.
Din klocka ger dig vägledning under träningen för att nå ditt träningsmål. Se Under träning för mer information.
Dina planerade träningsmål kommer också att inkluderas i FitSpark träningsförslag.

SNABBMENYDu kan öppna snabbmenyn genom att trycka på ikonen för snabbmeny
träningspass när det är pausat.

från förträningsläge och under ett

Alternativen som visas i snabbmenyn beror på den sport du har valt och huruvida du använder GPS.
Strömsparinställningar:
Med strömsparinställningarna kan du förlänga träningstiden genom att ändra GPS:ens
registreringshastighet och stänga av pulsmätning på handleden. Med de här inställningarna kan
du spara batteri och få mer träningstid för extra långa träningspass eller när batterinivån är låg.
Mer information finns i Strömsparinställningar
Dela puls med andra enheter:
I pulssensorläge kan du göra klockan till en pulssensor och sända din puls till andra Bluetoothenheter som träningsappar, gymutrustning och cykeldatorer. Mer information finns i
Pulssensorläge.
Träningsförslag:
Träningsförslag visar de dagliga FitSpark-träningsförslagen.

33Bassänglängd:När du använder profilen Simning/Bassäng är det viktigt att du ställer in rätt bassänglängd,eftersom det påverkar beräkning av tempo, distans och simtag samt din SWOLF-poäng. Tryck på
Bassänglängd för att öppna inställningen Bassänglängd och ändra vid behov den bassänglängd
som tidigare ställts in. Standardlängderna är 25 meter, 50 meter och 25 yards, men du kan också
ställa in den manuellt till en anpassad längd. Den minsta längd som kan ställas in är 20
meter/yards.
Inställningen av bassänglängd finns bara tillgänglig från förträningsläget i
snabbmenyn.
Favoriter:
I Favoriter hittar du träningsmål som du har sparat som favoriter i Flow-webbtjänsten, och synkat
med din klocka. Välj ett favoritträningsmål du vill använda. När du valt återgår klockan till
förträningsläge där du kan starta träningspasset.
Mer information finns i Favoriter.
Idealtempo:
Funktionen Idealtempo hjälper dig att hålla ett stadigt tempo och att uppnå ditt tidsmål för en viss
distans. Bestäm ett tidsmål för distansen – exempelvis 45 minuter för 10 kilometers löpning och se
hur långt efter eller före du ligger jämfört med ditt förbestämda mål. Du kan även se vilket stadigt
tempo eller vilken stadig hastighet som krävs för att uppnå ditt mål.
Idealtempo kan ställas in på din klocka. Välj distans och målet för din träningstid, sen är du redo att
sätta igång. Du kan även ställa in målet för ditt Idealtempo på Flow-webbtjänsten eller i appen och
synkronisera dem med din klocka.
Mer information finns under Idealtempo.
Intervalltimer:
Du kan ställa in tid och/eller distans baserat på intervalltimers för att ta tid på aktivitets- ochåterhämtningsfaser i dina intervallträningspass.
Om du vill lägga till intervalltimer till dina träningsvyer för passet väljer du Timer för detta
träningspass > På. Du kan använda en tidigare inställd timer eller skapa en ny timer genom att
återgå till snabbmenyn och välja Intervalltimer > Ställ in timer:
1. Välj Tidsbaserad eller Distansbaserad: Tidsbaserad: Ange mintuer och sekunder för timern
och tryck på. Distansbaserad: Ställ in distans för timern och tryck på. Ställ inytterligare en timer? visas. Ställ in ytterligare en timer genom att trycka på.

2. När du är klar återgår klockan till förträningsläge där du kan starta träningspasset. Timernstartar när du startar träningspasset.
Se Under träning för mer information.
Nedräkningstimer:
Om du vill lägga till nedräkningstimer till dina träningsvyer för passet väljer du Timer för detta
träningspass > På. Du kan använda en tidigare inställd timer eller skapa en ny timer genom att
återgå till snabbmenyn och välja Nedräkningstimer > Ställ in timer: Ställ in nedräkningstiden och
tryck på den gröna bockmarkeringen för att bekräfta. Timern startar när du startar träningspasset.
Se Under träning för mer information.

34

Tillbaka till start:
Funktionen Tillbaka till start visar dig vägen tillbaka till startpunkten för ditt träningspass. För att
lägga till Tillbaka till start-vyn till dina träningsvyer för det aktuella träningspasset, välj Tillbaka till
start på, och tryck på OK.
Mer information finns i Tillbaka till start.
Tillbaka till start-funktionen är endast tillgänglig om GPS är aktiverat för sportprofilen.
När du väljer ett träningsmål för ditt träningspass är alternativen Favoriter och Träningsförslag strukna i snabbmenyn.
Detta beror på att du bara kan välja ett mål för passet. Om du vill ändra mål väljer du det strukna alternativet, och blir då
tillfrågad om du vill ändra mål. Bekräfta ett annat mål genom att trycka på.

UNDER TRÄNING
BLÄDDRA GENOM TRÄNINGSVYERNA
Under träning kan du bläddra mellan träningsvyerna genom att svepa displayen åt vänster eller höger. Observera att
tillgängliga träningsvyer och informationen du ser i träningsvyerna beror på vilken sport du har valt och på redigeringar
du har gjort av den valda sportprofilen.
Du kan lägga till sportprofiler i din klocka och ange inställningarna för varje sportprofil i Polar Flow-appen och webbtjänsten. Du kan skapa skräddarsydda träningsvyer för varje sport du utför och välja vilka data du vill följa underdina träningspass. Mer information finns i Sportprofiler i Flow.
Dina träningsvyer kan till exempel ha följande information:

Din puls och ZonePointer för puls
Distans
Träningstid
Tempo/hastighet

Din puls och ZonePointer för puls
Träningstid
Kalorier

Utför
Din aktuella höjd
Stigning

35

Maxpuls
Pulsdiagram och din aktuella puls
Snittpuls

Klocktid
Träningstid

Musikkontroller
Mer information finns i Musikkontroller.

Bakgrundsbelysning alltid på under träning: Svep nedåt från den övre delen av skärmen för att dra ner
menyn Snabbinställningar. Tryck på ikonen Bakgrundsbelysning för att välja Alltid på eller Automatisk.
När Alltid på har valts är klockdisplayen tänd under träningspasset. Inställningen för bakgrundsbelysningåterställs automatiskt till automatisk när du har avslutat träningspasset. Observera att valet Alltid På gör
att batteriet förbrukas mycket snabbare än standardinställningen.

STÄLL IN TIMER
Innan du kan använda timer under träning måste du lägga till timers till dina träningsvyer. Du kan göra detta antingen
genom att ställa in timervy för ditt aktuella träningspass i Snabbmenyn eller genom att lägga till timers till
träningsvyerna för sportprofilen i sportprofilinställningarna i Flow-webbtjänsten och synkronisera inställningarna till din
klocka.

Se Sportprofiler i Flow för mer information.

36

Intervalltimer

Om du ställer in timervyn för ditt träningspass från Snabbmenyn, startar timern när du startar
träningspasset. Du kan stoppa timern och starta en ny timer i enlighet med anvisningarna nedan.
Om du har lagt till timern i träningsvyerna för den sportprofil du använder kan du starta timern på följande vis:
1. Bläddra till vyn Intervalltimer och tryck på och håll in displayen i 3 sekunder. Tryck på Startaför att använda en
tidigare inställd timer eller skapa en ny timer i Ställ in intervalltimer.
2. Välj Tidsbaserad eller Distansbaserad: Tidsbaserad: Ange mintuer och sekunder för timern och tryck på.
Distansbaserad: Ställ in distans för timern och tryck på.

3. Ställ in ytterligare en timer? visas. Ställ in ytterligare en timer genom att trycka på.

4. Tryck på Starta när du är klar för att starta intervalltimern. I slutet av varje intervall meddelar klockan dig genom
att vibrera.
Stoppa timern genom att trycka på och hålla in displayen i 3 sekunder och trycka på Stoppa timer.

Nedräkningstimer

Om du ställer in timervyn för ditt träningspass från Snabbmenyn, startar timern när du startar
träningspasset. Du kan stoppa timern och starta en ny timer i enlighet med anvisningarna nedan.
Om du har lagt till timern till träningsvyerna för den sportprofil du använder startar du timern på följande vis:
1. Bläddra till vyn nedräkningstimer och tryck på och håll in displayen i 3 sekunder.
2. Tryck på Starta för att använda en timer som tidigare ställts in eller välj Ställ in nedräkningstimer för att ställa inen ny nedräkningstid. Tryck på Starta när du är klar för att starta nedräkningstimern.
3. I slutet av nedräkningen meddelar klockan dig genom att vibrera. Om du vill starta om nedräkningstimern trycker
du på och håller in displayen i 3 sekunder och trycker på Starta.

LAGRA EN VARV-/MELLANTID
Varvtider kan tas både manuellt och automatiskt. Knacka på skärmen med fingrarna för att markera en varvtid
manuellt. Automatisk varvtid kan tas baserat på distans, träningstid eller plats. Du kan aktivera de här funktionerna isportprofilinställningarna i Polar Flow-appen eller -webbtjänsten. Mer information finns i Hur gör jag för att ta en varvtid
under träning.

TRÄNA MED ETT MÅL
Om du har skapat ett träningsmål baserat på tid, sträcka eller kalorier i Flow-appen och synkroniserat det till din klocka
får du följande vy för träningsmål som första standardträningsvy:

37

Om du har skapat ett mål baserat på tid eller distans kan du se hur mycket av ditt mål som
fortfarande återstår innan du når det.
ELLER
Om du har skapat ett mål baserat på kalorier kan du se hur många kalorier av ditt mål som dufortfarande måste bränna innan du når det.
Om du har skapat ett träningsmål i faser i Flow-appen eller -webbtjänsten och synkroniserat målet till din klocka får du
följande vy för träningsmål som första standardträningsvy:
l

l
l
l

Beroende på vald intensitet kan du se din puls eller hastighet/tempo och den nedre ochövre gränsen för puls eller hastighet/tempo för den aktuella fasen.
Fasnamn och fasnummer/totalt antal faser
Avverkad tid/distans hittills
Tids-/distansmål för aktuell fas

Funktionen Röstvägledning hjälper dig att fokusera på ditt träningsmål genom att ge vägledning under
träningsfaserna direkt till dina hörlurar.

I Planera din träning finns instruktioner för hur du skapar träningsmål.

Ändra fas under ett träningspass med faser
Om du valde att ändra fas manuellt när du skapade ditt träningsmål med faser, trycker du på displayen för att gå till
nästa fas när du har avslutat en fas.
Om du valde att ändra fas automatiskt ändras fasen automatiskt när du har avslutat en fas. Klockan meddelar dig
genom att vibrera när fasen ändras.
Observera att om du anger mycket korta faser (under 10 sekunder) får du ingen vibrationssignal när fasen
är slut.

Meddelanden
Om du tränar utanför de planerade pulszonerna eller hastighets-/tempozonerna, varnar din klocka dig med en vibration.

PAUSA/STOPPA ETT TRÄNINGSPASS
Tryck på knappen för att pausa ditt träningspass.
Tryck på displayen för att fortsätta träna. Avsluta träningspasset genom att trycka på och hålla
in knappen.
Om du avbryter ditt träningspass efter en paus ingår inte den tid som förflutit efter
pausen i den totala träningstiden.
Tryck på och håll in frontknappen för att stoppa träningspasset
Avsluta träningspasset genom att trycka på och hålla in knappen. Du får en summering av
träningspasset i klockan direkt efter avslutat träningspass.

38TRÄNINGSSUMMERINGEFTER TRÄNING
Du får en summering av ditt träningspass i din klocka direkt efter avslutat träningspass. Du får en mer detaljerad analys
i Polar Flow-appen eller på webbtjänsten Polar Flow.
Informationen som visas i din summering beror på sportprofilen och de insamlade uppgifterna. Din träningssummering
kan till exempel ha följande information:
Starttid och datum
Träningstid
Avverkad distans under träningspasset

Puls
Din snitt- och maxpuls under träningspasset.
Din hjärtbelastning från träningspasset

Pulszoner
Tid i olika pulszoner

Förbrukad energi
Förbrukad energi under träningspasset
Kolhydrater
ProteinFett
Mer information finns i Energikällor

Tempo/hastighet
Snitt- och maxtempo/hastighet för träningspasset
Running Index: Klass och numeriskt värde för ditt löpresultat. Mer information finns i kapitlet
Running Index.

39

Hastighetszoner
Träningstid i olika hastighetszoner

KadensDin snitt- och maxkadens för träningspasset

Stegfrekvens mäts med en inbyggd accelerometer från handledens rörelser.

Höjd
Maxhöjd under träningspasset
Stigning i meter/fot under träningspasset
Nedstigning i meter/fot under träningspasset

Varvnummer
Bästa varvtid
Snittvarvtid
Tryck på pilen och svep sedan åt vänster eller höger på klockdisplayen för att se följande
information.
l

Varvtiden (den bästa varvtiden markeras med gult)l

VarvdistanslSnitt- och maxpuls för varje varvtid i pulszonens färglSnitthastighet/-tempo för varje varvtidSå här visar du dina träningssummeringar senare i din klocka:

40Från klockdisplayen sveper du åt vänster eller höger för att gå till vyn Veckosummering och
trycker sedan på displayen. Bläddra till träningspasset som du vill visa genom att svepa upp
eller ner och trycka på träningspass för att öppna summeringen. Din klocka kan innehålla upp
till 20 träningssummeringar.

TRÄNINGSDATA I POLAR FLOW-APPEN
Din klocka synkroniseras automatiskt med Polar Flow-appen när du har avslutat ett träningspass om din telefon är
inom räckvidden för Bluetooth. Du kan även synkronisera dina träningsdata manuellt från klockan till Flow-appen
genom att trycka på och hålla in knappen på klockan när du är inloggad på Flow-appen och telefonen är inom
räckvidden för Bluetooth. I appen kan du analysera dina data på ett ögonblick efter varje träningspass. Med appen kan
du se en snabböversikt över dina träningsdata.
Mer information finns i Polar Flow-appen.

TRÄNINGSDATA I POLAR FLOW-WEBBTJÄNSTEN
Analysera alla detaljer i din träning och få mer information om dina träningsresultat. Följ din utveckling och dela ävendina bästa träningspass med andra.
Se Polar Flow webbtjänst för mer information.

41

FUNKTIONER
SMART COACHING
Oavsett om du vill balansera träning och återhämtning, kontrollera dina dagliga aktivitetsnivåer, skapa individuellaträningsplaner, hitta rätt intensitet eller få omedelbar träningsfeedback, erbjuder Smart Coaching ett urval av unika,
lättanvända funktioner, anpassade efter dina behov och utformade för maximal upplevelse och motivation när dutränar.
Din klocka har följande Polar Smart Coaching-funktioner:
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Nightly Recharge™ återhämtningsmätning
Sleep Plus Stages™ sömnregistrering
Sleepwise™ guide för din vakenhetsnivå dagtid
Nattlig hudtemperatur
FitSpark™ daglig träningsvägledning
Guide till arbete-vila baserat på din puls
Serene™ vägledd andningsövning
Konditionstest med pulsmätning på handledenGångtest
Prestationstest för löpning
Löpprogram
Running Index
Training Load Pro
FuelWise™
Smart kaloriräkning
Energikällor
Träningseffekt
Kontinuerlig pulsmätning
Aktivitetsmätning dygnet runt
Aktivitetsguide
Aktivitetseffekt

42

NIGHTLY RECHARGE™ ÅTERHÄMTNINGSMÄTNING​Nightly Recharge™ mäter återhämtningen över natten och visar hur bra du återhämtar dig efter dagens ansträngningar.
Din Nightly Recharge-status baseras på två komponenter: hur du har sovit (sömnstatus) och hur bra ditt autonoma
nervsystem (ANS) varvade ner under de tidiga sömntimmarna (ANS-status). Båda komponenterna beräknas genom att
jämföra din senaste natt med dina vanliga nivåer under de senaste 28 dagarna. Din klocka mäter automatiskt bådesömnstatus och ANS-status under natten.
Du kan se din Nightly Recharge-status på din klocka och i Polar Flow-appen. Baserat på våra mätningar från dig får dupersonliga dagliga tips om träning i Polar Flow-appen och tips om sömn och reglering av dina energinivåer på desärskilt jobbiga dagarna. Nightly Recharge hjälper dig att göra optimala val i din vardag för att upprätthålla
välbefinnandet och nå dina träningsmål.

Hur kan jag börja använda Nightly Recharge?
1. Du måste aktivera kontinuerlig pulsmätning för att Nightly Recharge ska fungera.
Aktivera Kontinuerlig pulsmätning genom att gå till Inställningar > Allmänna
inställningar > Kontinuerlig pulsmätning och välj På eller Endast på natten.
2. Dra åt armbandet ordentligt runt din handled och ha klockan på dig när du sover.
Sensorn på baksidan av klockan måste ligga an mot din hud. Mer detaljerade
anvisningar om hur du bär din klocka finns i avsnittet Pulsmätning på handleden.
3. Du måste bära din klocka under tre nätter innan du kan börja se Nightly Rechargestatus på din klocka. Så lång tid tar det att fastställa din normalnivå. Innan du kan se
din Nightly Recharge kan du se din ANS-information (puls, hjärtfrekvensvariation ochandningsfrekvens). Efter tre genomförda mätningar på natten kan du se din Nightly
Recharge-status på din klocka.

Nightly Recharge på din klocka
När din klocka känner av att du har vaknat visas din Nightly Recharge-status i vyn Nightly Recharge. Gå till vyn
Nightly Recharge genom att svepa åt vänster eller höger på klockdisplayen.

Nightly Recharge-status anger hur återhämtande den senaste natten var. Poäng för både ANS-status ochsömnstatus tas med i beräkningen när din Nightly Recharge-status beräknas. Nightly Recharge-status har följandeskala: mycket dålig – dålig – sådär – OK – bra – mycket bra.
Du kan också stoppa sömnregistreringen manuellt om klockan inte har summerat din sömn ännu. Redanvaken? visas i Nightly Recharge-vyn när din klocka har detekterat minst fyra timmars sömn. Bekräfta
genom att trycka påså summerar klockan din Nightly Recharge direkt.
Tryck på ANS charge eller Sleep charge om du vill se fler detaljer.

43

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.

Diagram för Nightly Recharge-status
Nightly Recharge-status Skala: mycket dålig – dålig – sådär – OK – bra – mycket bra.
Diagram för ANS-status
ANS-status Skalan är från -10 till +10. Runt noll är din normala nivå.
ANS-status Skala: mycket under normal – under normal – normal – över normal – mycket över normal.
Puls slag/min (4 timmar i snitt)Slag-för-slag-intervall ms (4 timmar i snitt)
Hjärtfrekvensvariation ms (4 timmar i snitt)
Andningsfrekvens andn./min. (4 timmar i snitt)
Diagram för sömnpoäng
Sömnpoäng (1-100) En poäng som summerar din sömntid och sömnkvalitet i en enda siffra.
Sömnstatus = Sömnpoäng jämfört med din normala nivå. Skala: mycket under normal – under normal –normal – över normal – mycket över normal.
13. Sömndatainformation. Se "Sömndata i din klocka" på sidan 47 för mer detaljerad information.

Nightly Recharge i Flow-appen
Du kan jämföra och analysera dina Nightly Recharge-data från olika nätter i Polar Flow-appen. Välj Nightly Rechargefrån menyn Flow-appen för att se information om den senaste nattens Nightly Recharge. Dra displayen åt höger för
att se Nightly Recharge-data för tidigare dagar. Tryck på rutan ANS-status eller sömnstatus för att få en detaljerad vyöver ANS-status eller sömnstatus.

44

ANS-status-information i Flow-appen
ANS-status ger dig information om hur bra ditt autonoma nervsystem (ANS)
lugnat sig under natten. Skalan är från -10 till +10. Runt noll är din normala nivå.
Du får ANS-status genom att mäta din puls, hjärtfrekvensvariation ochandningsfrekvens under cirka de första fyra timmarna av sömn.
Ett normalt puls-värde för vuxna kan sträcka sig mellan 40 och 100 slag per minut.
Det är vanligt att dina pulsvärden varierar från en natt till en annan. Psykisk eller
fysisk stress, träning sent på kvällen, sjukdom eller alkohol kan hålla din puls uppe
under de första timmarna av sömnen. Det är bäst att jämföra den senaste nattens
värde med din normala nivå.
Hjärtfrekvensvariation (HRV) avser variationen mellan två på varandra följande
hjärtslag. I allmänhet är hög hjärtfrekvensvariation kopplad till en allmän god
hälsa, hög aerob kondition och motståndskraft mot stress. Det kan variera kraftigt
från person till person, från 20 till 150. Det är bäst att jämföra den senaste nattens
värde med din normala nivå.
Andningsfrekvens visar din genomsnittliga andningsfrekvens under cirka deförsta fyra timmarna av sömn. Den beräknas från dina slag-för-slag-intervalldata.
Dina slag-för-slag-intervall förkortas när du andas in och förlängs när du andas ut.
Under sömnen sänks andningsfrekvensen och varierar huvudsakligen
tillsammans med sömnfaserna. Typiska värden för en frisk vuxen vid vila varierarfrån 12 till 20 andetag per minut. Högre värden än normalt kan vara tecken på
feber eller sjukdom.
Sömnstatus-information i Polar FlowFör information om sömnstatusi Polar Flow-appen, se "Sömndata i Flow-appen och webbtjänsten" på sidan 48.

Anpassade tips i Flow-appen
Baserat på våra mätningar från dig får du personliga dagliga tips om träning i Polar Flow-appen och tips om sömn och
reglering av dina energinivåer på de särskilt jobbiga dagarna. Dagens tips visas i vyn när du öppnar Nightly Recharge iFlow-appen.

45ÖvningDu får tips på en övning varje dag. Det anger om du ska ta det lugnt eller bara köra. Tipsen är baserade på din:llllNightly Recharge-status
ANS-status
Sömnstatus
Hjärtbelastningsstatus

Sömn
Om du inte sov så mycket som du brukar göra får du ett sömntips. Det anger hur man förbättrar de aspekter av dinsömn som inte var lika bra som vanligt. Förutom de parametrar vi mäter under natten tar vi hänsyn till din:lllsömnrytm över en längre period
Hjärtbelastningsstatusövning föregående dag

För att reglera energinivåer
Om din ANS-status eller sömnstatus är särskilt låg får du ett tips som hjälper dig att ta dig igenom dagen med mindreåterhämtning. Det är praktiska tips om hur du varvar ner när du är överladdad och hur du får mer energi när du
behöver en kick.

Mer information om Nightly Recharge finns i den här djupgående guiden.

46

SLEEP PLUS STAGES™ SÖMNREGISTRERING
Sleep Plus Stages registrerar automatiskt sömnmängden och sömnkvaliteten och visar dig hur lång tid du har
tillbringat i varje sömnfas. Den samlar dina sömntids- och sömnkvalitetsteman i ett lättöverskådligt värde, sömnpoäng.
Sömnpoäng anger hur bra du har sovit jämfört med indikatorerna för en god natts sömn, baserat på aktuellsömnvetenskap.
Att jämföra komponenterna i sömnpoängen till din egen normala nivå hjälper dig att identifiera vilka aspekter av dindagliga rutin som kan påverka din sömn och som kan behöva justeras. Nattliga uppdelningar av din sömn finns
tillgängliga i din klocka och i Polar Flow-appen. Långsiktiga sömndata i Polar Flow-webbtjänsten hjälper dig att
analysera dina sömnmönster i detalj.

Så här börjar du registrera din sömn med Polar Sleep Plus Stages™
1. Det första du måste göra är att ställa in din önskade sömntid i Polar Flow i din klocka. I Flow-appen trycker dupå din profil och väljer Din önskade sömntid. Välj din önskade tid och tryck på Klar. Eller logga in på ditt Flowkonto eller skapa ett nytt på flow.polar.com och välj Inställningar > Fysiska inställningar > Din önskade
sömntid. Ställ in din önskade sömntid och välj Spara. Ställ in din önskade sömntid i din klocka från
Inställningar > Fysiska inställningar > Din önskade sömntid.

Önskad sömntid är sömnmängden du vill få varje natt. Som standard är den inställd på den genomsnittliga
rekommendationen för din åldersgrupp (åtta timmar för vuxna från 18 till 64 år). Om du känner att åttatimmars sömn är för mycket eller för lite för dig rekommenderar vi att du justerar önskad sömntid så att denöverensstämmer med dina individuella behov. Genom att göra detta får du korrekt återkoppling på hur mycketsömn du fick i jämförelse med önskad sömntid.
2. Kontinuerlig pulsmätning måste aktiveras för att Sleep Plus Stages ska fungera. Aktivera Kontinuerlig
pulsmätning genom att gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Kontinuerlig pulsmätning och välj
Aktiverad eller Endast på natten. Dra åt bandet ordentligt runt din handled. Sensorn på baksidan av klockanmåste ligga an mot din hud. Mer detaljerade anvisningar om hur du bär din klocka finns i avsnittet Pulsmätning
på handleden.
3. Din klocka detekterar när du somnar, när du vaknar och hur länge du har sovit. Sleep Plus Stages-mätningen är
baserad på registreringen av din icke-dominanta hands rörelser med en inbyggd 3D-accelerationssensor och
registrering av ditt hjärtas slag-för-slag-intervalldata från din handled med en optisk pulssensor.
4. På morgonen kan du se din sömnpoäng (1-100) från din klocka. Du får information om sömnfaser (lätt sömn,
djupsömn, REM-sömn) och sömnpoäng efter en natt, inklusive feedback på sömnteman (mängd, stabilitet ochregenerering). Efter den tredje natten får du en jämförelse med din vanliga nivå.
5. Du kan registrera din egen bedömning om din sömnkvalitet på morgonen genom att gradera den i din klocka
eller i Flow-appen. Din egen bedömning tas inte med i beräkningen av sömnstatus, men du kan registrera dinegen uppfattning och jämföra den med den sömnstatusbedömning du får.

Sömndata i din klocka

47

När du vaknar kan du se din sömninformation via vyn Nightly Recharge. Gå till vyn Nightly
Recharge genom att svepa åt vänster eller höger på klockdisplayen. Tryck på Sömnstatus om
du vill se fler detaljer. I sömnstatusinformationen visas följande detaljer:
1. Diagram för sömnpoängsstatus
2. Sömnpoäng (1-100) En poäng som summerar din sömntid och sömnkvalitet i en enda
siffra.
3. Sömnstatus= Sömnpoäng jämfört med din normala nivå. Skala: mycket under normal– under normal – normal – över normal – mycket över normal.
4. Sömntiden anger den totala tiden från det att du somnade tills du vaknade.
5. Faktisk sömn (%) anger tiden då du faktiskt sov, från det att du somnade tills duvaknade. Mer specifikt är det din sömntid minus eventuella störningar i sömnen.
Endast tiden som du de facto sover inkluderas i den faktiska sömnen.
6. Sammanhängande sömn (1-5): Sammanhängande sömn är ett omdöme över hur bra
kontinuitet din sömntid hade. Sammanhängande sömn utvärderas på en skala från ett
till fem: fragmenterad – ganska fragmenterad – ganska kontinuerlig – kontinuerlig –mycket kontinuerlig.
7. Långa avbrott (min) avser den tid du tillbringade vaken under avbrott längre än enminut. Under en normal natts sömn finns det många korta och långa avbrott när duvaknar ur sömnen. Huruvida du kommer ihåg dessa avbrott eller inte, beror på hur
länge de varar. Korta avbrott kommer vi vanligtvis inte ihåg. Längre avbrott, till exempel
när man går upp för att dricka lite vatten, kan vi komma ihåg. Avbrott visas som gulastaplar på din sömntidslinje.
8. Sömncykler: Normalt går en person igenom 4-5 sömncykler under en natt. Detta
motsvarar en sömntid på ungefär 8 timmar.
9. REM-sömn %: REM står för snabb ögonrörelse. REM-sömn kallas också paradoxal
sömn, eftersom din hjärna är aktiv. Dina muskler är dock inaktiva för att undvika att dulever ut drömmar. Precis som djupsömn återställer din kropp återställer REM-sömn dittsinne, och förbättrar minnet och lärandet.
10. Djupsömn %: Djupsömn är den sömnfas i vilken det är svårast att vakna, eftersom
kroppen inte svarar på miljömässiga stimuli. Den största delen av djupsömn inträffar
under den första halvan av natten. Denna sömnfas skyddar din kropp, stärker dittimmunsystem och påverkar muskeltillväxten. Den påverkar också vissa aspekter av
minnet och lärandet. Fasen med djupsömn kallas också långsam vågsömn.
11. Lätt sömn %: Lätt sömn kan ses som en övergångfas mellan vakenhet och de djupare
sömnfaserna. Du kan lätt vakna från lätt sömn, eftersom din känslighet för
miljömässiga stimuli förblir ganska hög. Lätt sömn främjar också mental och fysiskåterhämtning, även om REM- och djupsömn är de viktigaste sömnfaserna i detta
avseende.

Sömndata i Flow-appen och webbtjänsten
Hur du sover är alltid individuellt – istället för att jämföra din sömnstatistik med andra ska du följa dina egnalångsiktiga sömnmönster för att helt förstå hur du sover. Synkronisera din klocka med Flow-appen efter att du vaknat
för att se senaste nattens sömndata i Polar Flow. Följ din sömn dagligen och veckovis i Flow-appen och se hur dinasömnvanor och din aktivitet under dagen påverkar din sömn.
Välj Sömn från menyn Flow-appen för att se dina sömndata. I Sömnstrukturen ser du hur din sömn har utvecklats
genom olika sömnfaser (lätt sömn, djupsömn och REM-sömn) och eventuella avbrott i sömnen. Normalt går
sömncyklerna från lätt sömn till djupsömn, och sedan till REM-sömn. En natts sömn innehåller normalt 4 till 5
sömncykler. Detta motsvarar ungefär 8 timmars sömn. Under en normal natts sömn finns det många korta och långa
avbrott. De långa avbrotten visas med de höga orange staplarna i sömnstrukturen.

48

De sex komponenterna i sömnpoängen är grupperade under tre teman: mängd (sömntid), stabilitet (långa avbrott,kontinuitet och faktisk sömn) och regenerering (REM-sömn och djupsömn). Varje stapel i diagrammet motsvarar
poängen för varje tema. Sömnpoäng är snittet av dessa poäng. Genom att välja veckovyn kan du se hur dinsömnpoäng och sömnkvalitet (stabilitet och regenereringsteman) varierar under veckan.

Avsnittet Sömnrytm ger en veckovy över din sömntid och dina sömnfaser.

49

För att se dina långsiktiga sömndata med sömnfaser i Flow-webbtjänsten, gå till Utveckling och välj fliken
Sömnrapport tab.
Sömnrapporten ger dig en långsiktig bild av dina sömnmönster. Du kan välja att se din sömninformation i en månad,tre månader eller sex månader. Du kan se snittvärden för följande sömndata: somnade, vaknade, sömntid, REM-sömn,
djupsömn och avbrott i sömnen. Du kan se en uppdelning av dina sömndata per natt genom att hålla musen översömndiagrammet.

​
Mer information om Polar Sleep Plus Stages finns i denna djupgående guide.

50

SLEEPWISE™ GUIDE FÖR DIN VAKENHETSNIVÅ DAGTID
Polar SleepWise™ hjälper dig att se hur sömnen bidrar till din vakenhetsnivå på dagen och hur redo du är att prestera.
Förutom sömnmängd och sömnkvalitet tar vi även hänsyn till sömnrytmen. SleepWise visar hur sömnen bidrar till din
vakenhetsnivå på dagen och hur redo du är att prestera. Detta kallar vi för Boost från sömn. Det hjälper dig att hitta ochbibehålla en hälsosam sömnrytm och beskriver hur sömnen påverkar din vakenhetsnivå på dagen. Högre
vakenhetsnivå bidrar till hur redo du är att prestera genom att förbättra reaktionstid, precision, omdöme och
beslutsfattande.
För att du ska få personlig feedback behöver du ange en Önskad sömntid som motsvarar ditt verkliga sömnbehov.
SleepWise är helt automatiskt och allt du behöver göra är att registrera din sömn med en Sleep Plus Stages-kompatibel
Polar-klocka. Det finns i Polar Flow-appen.

Daglig Boost från sömn i Polar Flow-appen
Observera att du behöver ha minst fem sömnresultat från de senaste sju dagarna för att kunna se prognoserna för
din Boost från sömn. Om du inte har haft på dig din klocka eller om sömnregistreringen inte fungerade kan du ävenlägga in sömntiderna manuellt i appen för att öka antalet sömnresultat.
För att se dina Boost från sömn-prognoser i Polar Flow-appen väljer du Boost från sömn på menyn eller tittar på
prognosen Daglig boost från sömn på kortet i Dagbok. Tryck på kortet för att öppna vyn för daglig Boost från sömn.

Vyn Boost från sömn öppnas:

51

På morgonen kan du se hur din sömnboost förväntas variera under dagen och planera boost-aktiviteter för vakenhet
utifrån det (tupplur, kaffe eller en promenad utomhus). Du får enkel visuell och numerisk feedback på förändringar isömnrytmen. På det sättet kan du enkelt se om dina förbättringar är till fördel eller nackdel. Det hjälper dig förstå hur
sömneffekterna ackumuleras över tid. Det synliggör effekten av sömnskuld och oregelbundna sömnmönster.
Boostpoäng sammanfattar den dagliga prognosen i ett tal för att det ska bli enkelt att jämföra olika dagar. Din
boostpoäng kan vara utmärkt, bra, ganska bra eller mindre bra. Boostpoängen utmärkt innebär att du får alla fördelar
med god sömn under dagen. Din boostpoäng kan bli mindre bra om du till exempel har stor sömnskuld. Du kanske ser
upprepade mönster i trenden, till exempel på grund av helger.
Ditt dagliga prognosdiagram visar hur din sömn de senaste nätterna kan ge dig en boost under dagen.
Ju ljusare skugga och ju högre stapel, desto högre är boostnivån. Det innebär att du känner dig vaken och redo. Ju
mörkare skugga, desto lägre boost. Det innebär att du kan känna dig mindre vaken, kanske dåsig.
Boostnivåer
Observera att vår prognos endast är baserad på sömn. Den tar inte hänsyn till något annat som du gör eller inte gör
under dagen. Med andra ord, diagrammet reagerar inte på kaffe som du dricker eller raska promenader eller en kall
dusch som du tar. Inre motivation spelar också roll i hur vaken du känner dig. Oavsett hur hög din sömnbaserade
boostnivå är kan du bli sömnig under en tråkig föreläsning. Å andra sidan kan du känna dig vaken och skärpt trots att
du sovit dåligt på natten om du har en intressant uppgift att utföra. Om du följer den dagliga prognosen kan du se att
din boostnivå ofta går ner en stund under eftermiddagen och sedan går upp igen. Det är ingenting att oroa sig för.
Detta regleras av din biorytm och är naturligt för alla människor. Om du tittar på dina tidigare prognoser ser du hur
dagens boostnivåer inte bara påverkas av den gångna nattens sömn utan även av din senaste sömnhistorik. Om du är
uppe sent under helgen, till exempel, kan det påverka flera dagar.
Insomningsperioden förutser tiden när din kropp är redo för sömn. Men kroppens biorytm stämmer inte alltid överens
med dina dagliga göromål. Därför kanske inte din insomningsperiod är den idealiska tiden att gå och lägga dig. Det
kan till exempel vara när du börjar jobba igen efter att ha varit ledig – en längre semester eller bara en långhelg.

Daglig Boost från sömn på Polar Ignite 3
När din klocka känner av att du har vaknat visas dina prognoser för Boost från sömn i vyn Boost från sömn. Gå till vyn
Boost från sömn genom att svepa åt vänster eller höger på klockdisplayen.
Du kan också stoppa sömnregistreringen manuellt om klockan inte har summerat din sömn ännu. Zzz
visas i vyn Boost från sömn när din klocka har identifierat minst fyra timmars sömn. Redan vaken? visas
om du trycker på displayen. Bekräfta genom att trycka på så summerar klockan din sömn direkt.

52

Informationen som visas i vyn Boost från sömn omfattar:
1. Diagrammet Boost från sömn visar hur din sömn de senaste nätterna förväntas ge digen boost under dagen. Ju ljusare skugga och ju högre stapel, desto högre är
boostnivån. Tryck på displayen om du vill se mer detaljerad information.
2. Boostpoäng sammanfattar den dagliga prognosen i ett tal för att det ska bli enkelt att
jämföra olika dagar. Din boostpoäng kan vara utmärkt, bra, ganska bra eller mindrebra. Boostpoängen utmärkt innebär att du får alla fördelar med god sömn under dagen.
Din boostpoäng kan bli mindre bra om du till exempel har stor sömnskuld. Du kanske
ser upprepade mönster i trenden för boostpoäng, till exempel på grund av helger.
3. Sömntiden anger den totala tiden från det att du somnade tills du vaknade.
4. Sömnpoäng (1–100): En poäng som summerar din sömntid och sömnkvalitet i en
enda siffra.
5. Insomningsperioden förutser tiden när din kropp är redo för sömn. Dina data kan visa
detta eller inte. Oregelbunden sömnrytm eller ovanliga sömntider kan störa biorytmen
och göra insomningsperioden svårare att känna igen.
6. Insomningsperiod, igenkännbarhet (1/3, 2/3 eller 3/3): Du kan förvänta dig att
insomningsperioden är tydligt igenkännbar (3/3) om din sömnrytm är regelbunden. Om
din sömnrytm förändras drastiskt blir din insomningsperiod svår att identifiera.

Sömn per vecka
I vyn Sömn per vecka kan du jämföra och analysera dina sömndata från olika nätter. Tryck på kalenderikonen för att
öppna den.

Diagrammet Boost från sömn visar hur sömnen har påverkat dina dagar på sistone. Utifrån detta kan du överväga att
ändra ditt sömnschema.
Diagrammet Sömn och biorytm visar hur mycket ditt faktiska sömnmönster avviker från din kropps biorytm. Det finnsmånga hälsofördelar med att synka de här två rytmerna – verklig rytm och biorytm. Att ha regelbundna tider för att

53

lägga dig och gå upp kan hjälpa till med detta. Du kan se hur ditt beteende påverkar din biorytm. Om du till exempel är
uppe sent under helgen eller reser över tidszoner kan de två rytmerna hamna ur fas.
Insomningsperioden förutser tiden när din kropp är redo för sömn. Dina data kan visa detta eller inte. Oregelbundensömnrytm eller ovanliga sömntider kan störa biorytmen och göra insomningsperioden svårare att känna igen.
Insomningsperiod, igenkännbarhet

Du kan förvänta dig att insomningsperioden är tydligt igenkännbar (3/3) om din sömnrytm är regelbunden. Om dinsömnrytm förändras drastiskt blir din insomningsperiod svår att identifiera.
Biorytm

Kroppens biorytm innebär att det finns tider på dygnet när din kropp naturligt vill sova eller vara vaken. De lila linjerna i
grafen visar ditt sömnfönster – det tidsspann när din kropp naturligt vill sova. De blå staplarna visar när du verkligen
sov. Det finns många hälsofördelar med att synka de här två rytmerna – verklig rytm och biorytm. Att ha regelbundnatider för att lägga dig och gå upp kan hjälpa till med detta.
Många som arbetar under kontorstid är vakna sent och sover längre under helgerna. På det sättet förskjuter deinsomningsperioden så den blir senare även på söndagskvällen. I detta typiska fall av social jetlag kan problem med
att somna på söndagskvällen göra att man har en sömnskuld när arbetsveckan börjar. Knepet för att undvika ensömnlös söndagskväll och en sömnig måndagsmorgon är att du går och lägger dig och stiger upp vid samma tid
varje dag. Om du ändå har gått och lagt dig sent bör du kompensera med en tupplur på eftermiddagen i stället för att
sova längre på morgonen.

Vetenskaplig bakgrund
Funktionen Polar SleepWise använder sömnregistrering och biomatematisk modellering för att förutse
vakenhetsnivån dagtid baserat på sömnen under den senaste tiden. För att kunna förutse hur sömnen boostar
vakenhetsnivån utvärderar Polar-modellen sömnmängd och sömntid mot sömnbehovet och biorytmen. Modellen
förutser boostnivåerna timme för timme, daglig boostpoäng, insomningsperiod och sömnfönster.
Insomningsperioden utgör början på sömnfönstret, dvs. den tid när kroppen naturligt vill sova. Det tar 1 till 2 veckor
för SleepWise att samla in tillräckligt med data för att prognosen ska bli helt tillförlitlig.
Biomatematisk modellering är en allmänt accepterade metod för att förutse hur olika sömnscheman påverkar
vakenhetsnivån under den vakna tiden. Olika biomatematiska modeller har presenterats i vetenskapslitteraturen.
Detaljer och terminologi varierar mellan olika modeller, men de flesta modeller tar hänsyn till vaken tid, sömn/vakenhetshistorik och biorytm. Utdata från modellerna utvärderas vanligtvis mot en psykomotorisk vakenhetsuppgift
efter milda eller hårda sömnrestriktioner. Den psykomotoriska vakenhetsuppgiften är en enkel uppgift där man tryckerpå en knapp när en lampa tänds på en skärm. Resultaten från uppgiften korrelerar med koncentrationsförmåga,problemlösning och beslutsfattande.

NATTLIG HUDTEMPERATUR
Nattlig hudtemperatur registrerar automatiskt din hudtemperatur när du sover. Sedan jämförs den med ditt 28 dagars
genomsnitt, och variationen mot det snittet visas. Att registrera variationer i hudtemperatur kan hjälpa dig att upptäcka
förändringar i kroppens tillstånd.
Till skillnad mot kroppens kärntemperatur, som vanligtvis ligger stabilt kring +37 grader Celsius, kan hudtemperaturen
variera mycket mer. Det beror på att kroppen reglerar kärntemperaturen genom att ändra blodflödet till huden.
Hudtemperaturen påverkas också av miljöfaktorer. En variation på +-1 grad Celsius anses normalt för
hudtemperaturen. Lägre temperaturer kan ofta förekomma på grund av miljöfaktorer, som att det är kallt i rummet eller
att du sover med handen utanför täcket. Högre temperaturer kan vara ett tecken på att du är på väg att bli sjuk. Högre
temperaturer kan också bero på att du är i den senare delen av menstruationscykeln (ägglossning och lutealfas).

54

Hudtemperaturfunktionen kan inte används som termometer eftersom den inte visar några absoluta temperaturvärden
utan bara variationen mot din genomsnittliga hudtemperatur. Om du känner dig krasslig bör du dubbelkolla dintemperatur med en termometer.
Temperaturmätningsfunktionen och tillhörande data är inte avsedda för medicinskt syfte, diagnos eller
behandling.

Hur börjar jag använda temperaturfunktionen i Nightly Recharge?
1. Kontinuerlig pulsmätning måste aktiveras för att Nattlig hudtemperatur ska fungera.
Aktivera Kontinuerlig pulsmätning genom att gå till Inställningar > Allmänna
inställningar > Kontinuerlig pulsmätning och välj På eller Endast på natten.
2. Dra åt armbandet ordentligt runt handleden och ha klockan på dig när du sover. Mer
detaljerade anvisningar finns i avsnittet Pulsmätning på handleden.
3. Du måste bära din klocka under tre nätter innan du kan börja se resultaten för Nattlig
hudtemperatur på klockan. Vi känner till din genomsnittliga hudtemperatur efter tre
nätter, och den visas som din utgångsnivå (noll). När vi räknar ut utgångsnivån tar vi
med de senaste 28 nätterna i beräkningen.

Nattlig hudtemperatur i din klocka
När din klocka känner av att du har vaknat jämförs den hudtemperatur som registrerades under sömnen med din
genomsnittliga hudtemperatur, och variationen mot det snittet visas. Gå till vyn Nattlig hudtemperatur genom att
svepa åt vänster eller höger på klockdisplayen.
Du kan också stoppa sömnregistreringen manuellt om klockan inte har summerat din sömn ännu. Zzz
visas i vyn Nattlig hudtemperatur när din klocka har identifierat minst fyra timmars sömn. Redan vaken?
visas när du trycker på displayen. Bekräfta genom att trycka på så summerar klockan din sömn direkt.
Om ingen sömn känns av är hudtemperaturen inte tillgänglig.

Informationen som visas i vyn Nattlig hudtemperatur omfattar:
1. Variation mot din genomsnittliga hudtemperatur.
2. Din hudtemperatur jämfört med din normala nivå. Skala: Under din normala – Din
normala – Över din normala – Mycket över din normala.
En variation på +-1 grad Celsius anses vara normalt. Om variationen mot din
genomsnittliga hudtemperatur är mer än +2 grader Celsius anses det vara Mycket överdin normala.
3. Ett diagram som visar den registrerade hudtemperaturen för de senaste 7 nätterna.

Nattlig hudtemperatur i Polar Flow-appen
Synka din klocka med Polar Flow-appen för att se dina hudtemperaturdata i appen. Observera att du måste synka
klockan med Flow-appen. Hudtemperaturdata kan inte synkas med Polar FlowSync-programvara på datorn.
I Polar Flow-appen väljer du Hudtemperatur på menyn (1). I vyn Hudtemperatur (2) kan du se resultatet av
föregående natts registrering och även se hur din hudtemperatur varierar under en vecka eller månad. Du kan även se
resultatet av föregående natts registrering på kortet i Dagbok (3). Tryck på kortet, så öppnas vyn Hudtemperatur.

55

FITSPARK™ DAGLIG TRÄNINGSVÄGLEDNING
I träningsguiden till FitSpark™ hittar du färdiga dagliga träningspass på begäran lättillgängliga direkt i klockan.
Träningspassen har utformats för att matcha din konditionsnivå, träningshistorik och återhämtning samt hur redo du är
att träna, baserat på din Nightly Recharge-status från föregående natt. FitSpark ger dig 2–4 olika träningsalternativ
varje dag: ett som passar bäst för dig och 1–3 andra alternativ att välja mellan. Du får maximalt fyra förslag per dag och
det finns totalt 19 olika träningspass. Förslagen inkluderar träningspass från kategorierna kardio, styrka och
stödträning.
FitSpark-träningspassen är färdiga träningsmål definierade av Polar. Träningspassen innehåller instruktioner om hur duutför övningarna och steg-för-steg-vägledning i realtid för att säkerställa att du tränar säkert och med rätt teknik. Alla
träningspass är tidsbaserade och de anpassas utifrån din nuvarande konditionsnivå, vilket gör träningspassen lämpliga
för alla, oavsett konditionsnivå. FitSpark träningsförslag uppdateras efter varje träningspass (inklusive träningspass
utförda utan FitSpark), vid midnatt och när du vaknar. FitSpark ger dig mångsidig träning med olika typer av dagliga
träningspass att välja mellan.

Hur bestäms din konditionsnivå?
Din konditionsnivå bestäms för varje träningsförslag baserat på din:lll

Träningshistorik (genomsnittlig veckobaserad träning i pulszoner från de föregående 28 dagarna)
Maximal syreupptagningsförmåga (från Konditionstest i din klocka)
Träningsbakgrund

Du kan börja använda funktionen utan någon träningshistorik. FitSpark fungerar dock optimalt efter 7 dagars
användning.
Ju högre konditionsnivå, desto längre varar träningsmålen. De mest krävande styrketräningsmålen är intetillgängliga på låga konditionsnivåer.

Vilken typ av övningar ingår i träningskategorierna?
I kardioträningspass vägleds du att träna i olika pulszoner med olika tidslängd. Träningspass inkluderar tidsbaserade
uppvärmnings-, tränings- och nedvarvningsfaser. Kardioträningspass kan slutföras med alla sportprofiler på din
klocka.
Styrketräning är träningspass av cirkelträningstyp som består av styrketräningsövningar med tidsbaserad vägledning.
Kroppsviktsträning kan utföras med din egen kropp som motstånd – extravikter behövs inte. I cirkelträning behöver
du en viktskiva, en kettlevikt eller hantlar för att utföra övningarna.
Stödträningspass är träningspass av cirkelträningstyp som består av styrke- och rörlighetsövningar med tidsbaserad
vägledning.

FitSpark i din klocka
Från klockdisplayen sveper du åt vänster eller höger för att gå till vyn FitSpark träningsguide.

56

Tryck på displayen för att de föreslagna träningarna. Den mest lämpliga träningen för dig
baserat på din träningshistorik och konditionsnivå visas först. Svep uppför att se fleralternativa träningsförslag.
Tryck på den föreslagna träningen för att se en detaljerad sammanfattning av träningen. Svep
upp för att se övningarna som ingår i träningen (styrke- och stödträning) och tryck på den
individuella övningen för att se detaljerade anvisningar om hur du utför övningen.
Tryck på Starta för att se den föreslagna träningen och starta träningspasset genom att
trycka på den sportprofil som du vill använda.

Om du har ett Löpprogram i Polar Flow är dina FitSpark-förslag baserade på träningsmålen för
löpprogram.
Under träning
Din klocka ger dig vägledning under träning, vilket inkluderar träningsinformation, tidsbaserade faser med pulsszoner
för kardiomål och tidsbaserade faser med övningar för styrka och stödmål.
Styrketränings- och stödträningspass är baserade på färdiga träningsplaner med animerade övningar och steg-försteg-vägledning i realtid. Alla träningspass inkluderar timer och vibrationer så att du ska veta när det är dags att byta
till nästa fas. Fortsätt varje rörelse i 40 sekunder, vila sedan i en minut och starta nästa rörelse. När du har slutfört alla
serier i det första setet påbörjar du nästa set manuellt. Du kan avsluta ett träningspass varje gång du vill. Du kan inte
hoppa över eller omorganisera träningsfaser.

Funktionen Röstvägledning hjälper dig att fokusera på ditt träningsmål genom att ge vägledning under
träningsfaserna direkt till dina hörlurar.

57

Bakgrundsbelysning alltid på under träning: Svep nedåt från den övre delen av displayen för att dra ner
menyn Snabbinställningar. Tryck på ikonen Bakgrundsbelysning för att välja Alltid på eller Automatisk.
När Alltid på är aktiverat är klockdisplayen tänd under träningspasset. Inställningen för
bakgrundsbelysning går som standard tillbaka till automatisk när du har avslutat träningspasset.
Observera att valet Alltid PÅ gör att batteriet förbrukas mycket snabbare än standardinställningen.

Träningsresultat i din klocka och i Polar Flow
Du får en summering av ditt träningspass i din klocka direkt efter avslutat träningspass. Du får en mer detaljerad
analys i Polar Flow-appen eller på webbtjänsten Polar Flow. För kardioträningsmål får du ett grundläggande
träningsresultat, vilket visar faserna i träningspasset med pulsdata. För styrke- och stödträningsmål får du detaljerade
träningsresultat, som inkluderar din snittpuls och tid som tillbringats på varje övning. Dessa visas som en lista, ochvarje övning visas också på pulskurvan.

Träning kan vara förenat med vissa risker. Innan du påbörjar ett regelbundet träningsprogram ska du läsa
vägledningen Minimera riskerna när du tränar.

GUIDE TILL ARBETE-VILA BASERAT PÅ DIN PULS
Optimera rytmen och effektiviteten i din träning för att få bästa möjliga effekt av dina pass. Guide till arbete-vila
analyserar din puls i arbets- och vilofaserna under ett träningspass för att ge dig personlig träningsvägledning om när
det är optimalt att börja arbetet igen. Den känner automatiskt av din högsta puls under ett set, övervakar pulsen medan
du vilar och meddelar när du har återhämtat dig tillräckligt för att påbörja nästa set.

58

Om du vill använda Guide till arbete-vila under dina träningspass måste du ha träningsvyn Guide till arbete-vila tillagd iden sportprofil där du vill använda den. Som standard är träningsvyn Guide till arbete-vila på i följande sportprofiler:
Styrketräning, Cirkelträning, Högintensiv intervallträning, Funktionell träning, Bootcamp and Kettlebell. Du kan lägga till
träningsvyn i valfri sportprofil i sportprofilinställningarna i Polar Flow-appen eller -webbtjänsten.

Träna med Guide till arbete-vila
Börja ditt träningspass med en ordentlig uppvärmning för att maximera effekten av din träning. Om du värmer upp ökardu effektiviteten i ditt träningspass och minskar skaderisken. Aktivera Guide till arbete-vila när du är redo att sättaigång arbetsfasen i ditt träningspass. Svep åt vänster eller höger för att navigera till träningsvyn Guide till arbete-vila
och tryck på Starta för att starta funktionen.

Vägledning på displayen
Träningsvyn Guide till arbete-vila visar din aktuella puls och diagrammet för din puls i realtid. De olika färgerna indikerar
den pulszon som du tränar i. Följande instruktioner ger vägledning genom arbets- och vilofaserna i träningspasset.
Höj pulsen visas om du behöver höja pulsen för att starta arbetsfasen. När din puls
når tillräckligt hög nivå för arbetsfasen ändras texten på displayen till Arbete. När
du har slutfört setet känner klockan automatiskt av att arbetsfasen är slut. Den
känner också av den högsta puls som nåddes under arbetsfasen. Du kan också
avsluta arbetsfasen manuellt genom att trycka på Klar.
Vila tills pulsen är tillräckligt låg visas på displayen och klockan vibrerar när den
har definierat din målåterhämtningspuls. Under vilofasen kan du se din aktuellapuls och målåterhämtningspuls på displayen. Den streckade linjen på diagrammet
för puls i realtid representerar målpulsen. Den kortaste vilotiden är 20 sekunder –om du når målåterhämtningspulsen snabbare än så visas Vila i några sekundertill.
Om vilofasen inte kan avgöras utifrån din puls visas en tidsbaserad
vilofas. Arbetstiden slut. Dags att vila. visas på displayen, ochdärefter visas en 30 sekunders nedräkningstimer.
Arbeta! visas på displayen och klockan vibrerar när du har återhämtat dig tillräckligt
och det är dags för nästa set.

Om du vill stänga av funktionen trycker du på knappen i vyn Guide till arbete-vila. Stoppa Guide till arbete-vila? visas.
Tryck påför att bekräfta. Träningspasset stoppas inte när du stoppar Guide till arbete-vila.

59

I synnerhet när du styrketränar gäller att när du utför aktiviteter som medför extrem ansträngning för
handlederna, som tyngdlyftning eller pull-ups, kan det vara svårare att känna av pulsen från handleden
tillräckligt exakt. Därför rekommenderar vi att du använder en Polar H10 pulssensor eller en Polar Verity
Sense optisk pulssensor för att vara säker på att få pulsmätning med precision på handleden och optimal
funktion för Guide till arbete-vila.
Mer information om Guide till arbete-vila.

60

SERENE™ VÄGLEDD ANDNINGSÖVNING​Serene™ är en vägledd djupandningsövning som hjälper dig att slappna av i kropp och sinne och hantera stress.
Serene vägleder dig till att andas med en långsam, regelbunden rytm – sex andetag per minut, vilket är den optimala
andningsfrekvensen för avstressande effekt. När du andas långsamt börjar din puls att synkroniseras med din
andningsrytm och ditt hjärtas slag-för-slag-intervall börjar variera mer.
Under andningsövningen hjälper din klocka dig att hålla en regelbunden långsam andningsrytm med en animering på
klockan och genom att vibrera. Serene mäter din kropps respons på övningen och ger dig biofeedback i realtid om hur
det går. Efter övningen får du en sammanfattning av den tid du lade på de tre stressfria zonerna. Ju högre zon, desto
bättre var synkroniseringen med den optimala rytmen. Ju mer tid du tillbringar i de högre zonerna, desto fler positiva
effekter kan du förvänta dig på lång sikt. När du använder andningsövningen Serene regelbundet får du hjälp att
hantera stress, förbättra sömnkvaliteten och öka välbefinnandet.

Serene andningsövning på din klocka
Serene andningsövning hjälper dig att andas djupt och långsamt för att lugna ner kroppen och sinnet. När du andaslångsamt börjar din puls att synkroniseras med din andningsrytm. Ditt hjärtas slag-för-slag-intervall varierar mer när
andningen är djupare och långsammare. Djup andning ger mätbara responser i hjärtats slag-för-slag-intervall. När duandas in, förkortas intervallet mellan på varandra följande hjärtslag (pulsen ökar) och när du andas ut, förlängs
intervallen mellan på varandra följande hjärtslag (pulsen sänks). Variationen av ditt hjärtas slag-för-slag-intervall ärstörst när du är närmast rytmen 6 andningscykler per minut (inandning + utandning = 10 sekunder). Detta är den
optimala frekvensen för avstressande effekt. Därför mäts din framgång inte bara från synkroniseringen utan också
från hur nära du var den optimala andningsfrekvensen.
Standardtiden för Serene andningsövning är 3 minuter. Du kan justera andningsövningens tid i intervall mellan 2 och
20 minuter. Du kan också justera inandning och utandning om det behövs. Den snabbaste andningsfrekvensen kan
vara 3 sekunder för inandning och 3 sekunder för utandning, vilket resulterar i 10 andetag per minut. Den
långsammaste andningsfrekvensen kan vara 5 sekunder för inandning och 7 sekunder för utandning, vilket resulterar i
5 andetag per minut.

Kontrollera att din position gör att du kan hålla armarna avslappnade och dina händer stilla under hela
andningsövningen. Detta gör att du kan koppla av ordentligt och säkerställer att din Polar-klocka exakt kan mäta
effekterna av träningspasset.
1. Ha klockan tätt sittande på handleden.
2. Sitt eller ligg ner bekvämt.
3. På din klocka, välj först Serene och sedan Starta för att starta andningsövningen. Övningen börjar med en 15sekunders förberedande fas.
4. Följ andningsvägledningen på displayen eller genom vibrationen.
5. Du kan avsluta övningen genom att trycka på knappen när som helst.
6. Den huvudsakliga vägledningen i animeringen ändrar färg beroende på vilken stressfri zon du befinner dig i.
7. Efter övningen ser du dina resultat som visas på din klocka som tid tillbringad i olika stressfria zoner.

61

De stressfria zonerna är ametist, safir och diamant. De stressfria zonerna anger hur bra ditt hjärtslag och din andningär synkroniserade och hur nära du är den optimala andningsfrekvensen på sex andetag per minut. Ju högre zon,
desto bättre var synkroniseringen med den optimala rytmen. För den högsta stressfria zonen, diamant, behöver duupprätthålla en långsam målrytm på sex andetag per minut eller långsammare. Ju mer tid du tillbringar i de högre
zonerna, desto fler positiva effekter kan du förvänta dig på lång sikt.​Andningsövningsresultat
Efter övningen får du en sammanfattning av den tid du lade på de tre stressfria zonerna.

Mer information om Serene™ vägledd andningsövning finns i den här djupgående guiden.

KONDITIONSTEST MED PULSMÄTNING PÅ HANDLEDEN
Polars konditionstest med pulsmätning på handleden är ett enkelt, tryggt och snabbt sätt att uppskatta din aeroba(kardiovaskulära) kondition i viloläge. Det är en enkel konditionsbedömning som tar fem minuter och ger dig en
uppskattning av din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max). Konditionstestets beräkning baseras på vilopuls,
hjärtfrekvensvariation och personliga uppgifter som kön, ålder, längd, vikt och din egen bedömning av din fysiska
aktivitetsnivå, som kallas träningsbakgrund. Polars konditionstest är avsett att användas av friska vuxna.
Aerob kondition är relaterat till hur väl ditt kardiovaskulära system transporterar syre i kroppen. Ju bättre aerob
kondition du har, desto starkare och mer effektivt är ditt hjärta. Bra aerob kondition har många hälsofördelar. Det
hjälper till exempel att minska risken för högt blodtryck och risken för hjärt-kärlsjukdomar och stroke. Om du vill
förbättra din aeroba kondition krävs det i genomsnitt sex veckors regelbunden träning för att du ska se en märkbar
förändring i ditt konditonstestresultat. Mindre tränade individer ser utveckling ännu snabbare. Ju bättre aerob kondition
du har, desto mindre förbättringar i ditt resultat.
Det bästa sättet att förbättra den aeroba konditionen är genom att träna de stora muskelgrupperna. Sådana aktiviteterinkluderar löpning, cykling, promenad, rodd, simning, skridskoåkning och längdskidåkning. För att övervaka din
utveckling börjar du med att göra testet ett par gånger under de första två veckorna för att få ett utgångsvärde, ochsedan upprepar du testet ungefär en gång i månaden.
För att säkerställa att testresultaten är tillförlitliga gäller följande grundkrav:
l

l
l
l
l

Du kan utföra testet var som helst – hemma, på kontoret, på ett gym – förutsatt att testmiljön är lugn.
Omgivningen bör vara fri från störande ljud (t.ex. tv, radio eller telefon) eller någon annan som pratar med dig.
Gör alltid testet i samma miljö och vid samma tidpunkt.
Undvik att äta en tung måltid eller röka 2-3 timmar före testet.
Undvik tung fysisk ansträngning, alkohol och farmaceutiska stimulansmedel på testdagen och föregående dag.
Du bör vara helt avslappnad och lugn. Ligg ner och slappna av i 1-3 minuter innan testet påbörjas.

62

Innan testet påbörjas
Innan du inleder testet ska du säkerställa att dina fysiska inställningar inklusive träningsbakgrund är korrekta i
Inställningar > Fysiska inställningar.
Bär klockan tättsittande på din handled, minst en fingerbredd upp från handledsbenet. Pulssensorn på baksidan av din
klocka måste ligga an mot din hud.

Utföra testet
Utför konditionstestet genom att trycka på knappen och svepa upp för att hitta Konditionstest. Tryck först på
Konditionstest och sedan på Slappna av och starta testet.
ll

När pulsen har hittats visas din aktuella puls och Ligg ner och slappna av på displayen. Håll dig avslappnad och
begränsa kroppsrörelser och kommunikation med andra människor.
Du kan avbryta testet när som helst genom att trycka på knappen. Testet avbröts visas.

Om klockan tappar pulssignalen under testet, visas meddelandet Test misslyckades. Om detta sker ska du kontrollera
att pulssensorn på baksidan av Klocka ligger an mot din hud. Se pulsmätning på handleden för detaljerade anvisningar
om hur du ska bära din klocka när du mäter pulsen från din handled.

Testresultat
När testet är över, meddelar din klocka dig med en vibration och visar en beskrivning av ditt konditionstestresultat ochdin bedömning av VO2max.
Uppdatera VO22max till fysiska inställningar? visas.
l

Tryck påför att spara värdet i dina Fysiska inställningar.

l

Tryck påför att avbryta endast om du vet ditt senast uppmätta VO2max-värde, och om det skiljer sig mer än

en konditionsnivåklass från resultatet.
Ditt senaste testresultat visas i Test > Konditionstest > Senaste resultat. Endast resultatet från det senast utförda
testet visas.
Gå till Flow-webbtjänsten för att se en analys av resultaten från ditt konditionstest, och välj testet från din dagbok för att
se detaljerna.
Din klocka synkroniseras automatiskt med Flow-appen efter testet om din telefon är inom räckvidden för
Bluetooth.
Konditionsnivåklasser
MänÅlder/år

Mycket lågLågt

Godkänt

Ganska bra

Bra

Mycket bra

Elit

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

63

Ålder/år
60–65

Mycket låg
< 21

Lågt
21–24

Godkänt

Ganska bra

25–28

Bra

29–32

Mycket bra
33–36

Elit

37–40

> 40

KvinnorÅlder/år

Mycket lågLågt

Godkänt

Ganska bra

Bra

Mycket bra

Elit

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Klassificeringen baseras på en litteraturöversikt av 62 studier där VO2max mättes direkt hos friska vuxna personer i
USA, Kanada och i 7 europeiska länder. Referens: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females
aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2maxEn tydlig koppling finns mellan maximal syreförbrukning (VO2max) av kroppen och kardiorespiratorisk kondition
eftersom syreleveransen till vävnaderna är beroende av lung-och hjärtfunktionen. VO2max (maximal
syreupptagningsförmåga, maximal aerob effekt) är den maximala mängd syre kan tas upp av kroppen vid maximal
ansträngning; den är direkt relaterad till hjärtats maxkapacitet att transportera blod till musklerna. VO2max kan mätas
eller beräknas med konditionstester (t.ex. maximala tester, submaximala tester, Polar Fitness Test). VO2max är ett bra
index för kardiorespiratorisk kondition och en bra prediktor för prestationsförmåga i uthållighetstävlingar såsom
löpning, cykling, längdskidåkning och simning.
VO2max kan uttryckas antingen som milliliter per minut (ml/min = ml ■ min-1) eller så kan detta värde delas med
personens kroppsvikt i kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1).

64GÅNGTESTDu kan använda Gångtest som ett enkelt, säkert och upprepningsbart sätt att mäta din VO2max och för att hålla koll på
hur din aeroba kondition utvecklas. Att förstå vilken aerob konditionsnivå du ligger på är viktigt för att träningen ska bli
effektiv. Detta gör gångtestet till ett viktigt verktyg för alla, vare sig du tränar regelbundet eller då och då. Vi
rekommenderar att du gör testet när du påbörjar ett nytt träningsprogram och upprepar testet var tredje månad. Men
du kan göra det oftare om du vill.
Tanken är att du ska gå så mycket du hinner på femton minuter i jämnt tempo. Det innebär att du går snabbare än dinvanliga, bekväma promenadhastighet. Sikta på att höja pulsen till över 65 % av maxpulsen under uppvärmningen och
försök hålla den där under hela testet i ett jämnt tempo. Ditt VO2max-resultat baseras på den distans du går, din puls
under testet samt personliga uppgifter (ålder, kön, längd och vikt). I princip gäller att ju högre gånghastigheten är och ju
lägre pulsen är, desto bättre är din aeroba kondition.

Utföra testet
Innan du gör testet läser du avsnittet Hälsa och träning i den här användarhandboken eller bladet Viktig information
som medföljde produktpaketet. Gör inte testet om du är sjuk eller skadad, eller om du är osäker på din hälsa. Se även till
att dina fysiska inställningar – som längd, vikt, ålder och på vilken handled du bär klockan – är uppdaterade. Vi
använder dem när resultatet beräknas. GPS (GNSS) används för att registrera hastighet. Därför behöver du göra testet
utomhus.
Gör testet i plan terräng, på stig eller spår på en plats med fri himmel för optimal GPS (GNSS)-prestanda. Undvik rutter
med trafikljus eller andra hinder som kan göra att du måste stanna eller sakta ner. Höga byggnader, tunnlar, träd eller
en delvis täckt stadion kan också påverka GPS (GNSS)-precisionen.
Förhållandena före testet bör också vara ungefär likadana varje gång. Om du till exempel kör ett intensivt träningspass
dagen innan eller äter en stor måltid före testet kan resultatet påverkas. Gå så snabbt du kan i ett jämnt tempo undertestet. Spring inte. Försök hålla pulsen över 65 % av din maxpuls. Det finns ingen övre gräns. Ju längre distans du går,desto bättre resultat får du. Om din puls är för låg får du ett meddelande. Då behöver du gå fortare för att höja pulsen.
Hela gångtestet inklusive uppvärmning och nedvarvning tar ca 25 minuter. Det består av uppvärmning (5 minuter), test
(15 minuter) och nedvarvning (5 minuter). Titta på instruktionerna på din klocka i Tester > Gångtest > Hur gör jag engång till innan du börjar för att få en detaljerad redogörelse för testet med instruktioner.
1. Gå sedan till Tester > Gångtest > Start och bläddra ner för att se en översikt över testet. När du är redo att starta
testet väljer du Nästa.
2. Kontrollera frågorna om din hälsa och godkänn för att gå till förträningsläget.
3. Sportprofilen för promenad används för testet. Den visas i lila i testvyn. Stanna i förträningsläget tills klockan har
hittat din puls och GPS-satellitsignalerna (GPS-ikonen blir grön).
4. Börja med en ordentlig uppvärmning. Sikta på att höja pulsen till över 65 % av maxpulsen genom att gå i snabbt
tempo. Följ bara anvisningarna på displayen för att slutföra uppvärmningen.
5. När du har nått minst 65 % av din maxpuls eller värmt upp i minst tre minuter kan du starta testet. Välj Starta
testet för att starta själva testet.
6. Försök hålla pulsen över 65 % av din maxpuls under testet.
7. Testfasen slutar efter 15 minuter. Tryck på displayen för att bekräfta och fortsätt till nedvarvningsfasen.
8. Varva ner genom att gå långsamt för bättre återhämtning.
9. Efter nedvarvningen visas den distans du gick på displayen.
10. Tryck på knappen för att pausa ditt träningspass. När det är pausat trycker du på och håller ned knappen för att
avsluta passet.
Under testet: Din aktuella puls och det pulsvärde som du behöver hålla dig ovanför visas högst upp på displayen. Längst
ner på skärmen visas den tid som har gått.

65

Testresultat
l

l
l
l
l

Testsummeringen visar ditt VO2max. Resultatet klassificeras också utifrån kön ochåldersgrupp, från mycket lågt till elit.
Testdistans (den distans du gick under testet)
Testpuls (din snittpuls från de sista 5 minuterna av testet)
Testhastighet/testtempo (din snitthastighet/ditt snittempo under testet)Tips till nästa gång (de här tipsen är avsedda att förbättra testets upprepningsbarhet ochde visas endast på klockan)

Du kan se ditt senaste testresultat i Tester > Gångtest > Senaste resultat.

Observera att för att uppdatera dina träningszoner och ditt VO2max-värde måste du synkronisera resultatet till Flowappen. När du öppnar Flow-appen efter synkroniseringen blir du tillfrågad om du vill uppdatera det.

Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen
Glöm inte att synkronisera dina testresultat till Polar Flow. Som hjälp för långsiktig uppföljning har vi samlat alla
testdata på ett ställe i Polar Flow-webbtjänsten. På testsidorna ser du alla tester du har genomfört och kan jämföra
resultaten. Du kan se din långsiktiga utveckling och enkelt se förändringar i din prestation.

66

67

PRESTATIONSTEST FÖR LÖPNING
Prestationstest för löpning är ett verktyg som är utformat som hälp för löpare att hålla koll på sin utveckling och hitta
sina unika träningszoner (puls, hastighet och effekt) i löpsporter. Regelbunden och frekvent testning hjälper dig att
träna klokt och följa förändringar i dina löpresultat
Du kan göra testet som maximalt eller submaximalt (minst 85 % av din maxpuls). För maximalt test krävs fullansträngning, men det ger dig mer exakta resultat. Att ta maxtestet är ett bra sätt att se din aktuella individuellamaxpuls och uppdatera dina inställningar. Ansträngningen under det maximala löptestet är betydligt högre än under det
submaximala testet. Vi rekommenderar därför att du bara har lätta träningspass i ditt schema de närmaste 1–3
dagarna efter det maximala testet.
Det submaximala testet, som kräver att du överstiger minst 85 % av din maxpuls, är ett upprepningsbart, säkert och intelika uttröttande alternativ till maxtestet. Du kan göra det submaximala testet så ofta du vill, och du kan också göra det
som uppvärmning före ett träningspass. Det är viktigt att din maxpuls är rätt inställd i dina fysiska inställningar för att
du ska få korrekta resultat från det submaximala testet, eftersom detta test använder din maxpuls när resultaten
beräknas. Om du inte vet din maxpuls kan det vara bra att göra det maximala testet först för att få reda på din maxpuls.
Tanken med testet är att du ska springa i ett stadigt ökande tempo genom att följa en angiven målhastighet så exakt
som möjligt. Du slutför testet genom att fortsätta springa i minst sex minuter och uppnå minst 85 % av din maxpuls.
Om du har problem med att nå dit kan ditt nuvarande maxpulsvärde vara för högt. Du kan ändra det manuellt i dinafysiska inställningar.

Utföra testet
Innan du gör testet läser du avsnittet Hälsa och träning i den här användarhandboken eller bladet Viktig information
som medföljde produktpaketet. Gör inte testet om du är sjuk eller skadad, eller om du är osäker på din hälsa. Gör
endast testet när du känner dig helt återhämtad. Undvik utmattande träning dagen före testet. Ha löparskor på dig och
kläder som ger rörelsefrihet.
Du bör göra testet i plan terräng, på löparbana eller väg och upprepa det regelbundet under liknande förhållanden.
Spring i ett stadigt ökande tempo genom att följa en angiven målhastighet så exakt som möjligt. Förhållandena före
testet bör också vara ungefär likadana varje gång. Om du till exempel kör ett intensivt träningspass dagen innan elleräter en stor måltid före testet kan resultatet påverkas. Du slutför testet genom att springa i minst sex minuter ochuppnå minst 85 % av din maxpuls.
Kontrollera pulssensorn visas om det inte går att känna av pulsen under testet.
Hastighet otillgänglig, GPS-signal saknas visas om satellitsignalerna inte kan detekteras under testet.
Titta på instruktionerna på din klocka i Tester > Löptest > Hur gör jag igen innan du börjar för att få en detaljerad
redogörelse för testet med instruktioner.
1. Definiera först din initiala hastighet för testet i Tester > Löptest > Initial hastighet. Den initiala hastigheten kan
ställas in till 4–10 min/km. Observera att om du ställer in den initiala hastigheten för högt kanske du måste
avbryta testet innan det är klart.
2. Gå sedan till Tester > Löptest > Start och bläddra ner för att se en översikt över testet. När du är redo att starta
testet väljer du Nästa.
3. Kontrollera frågorna om din hälsa och godkänn för att gå till förträningsläget.
4. Sportprofilen visas i lila i testvyn. Välj en lämplig sportprofil för inomhus- eller utomhuslöpning. Stanna iförträningsläget tills klockan har hittat din puls och GPS-satellitsignalerna (GPS-ikonen blir grön).
5. Tryck på displayen för att börja. Klockan vägleder dig genom testet.
6. Testet börjar med en uppvärmningsfas (~ 10 min). Följ bara anvisningarna på displayen för att slutföra
uppvärmningen.
7. Efter en ordentlig uppvärmning väljer du Starta test. Sedan måste du nå den initiala hastigheten för att testet ska
påbörjas.
Under testet: Det blå värdet visar den stadigt ökande målhastighet som du ska följa så nära det går. Det vita värdet
nedanför visar din aktuella hastighet. Klockan ger en vibrationssignal om du springer för snabbt eller för långsamt.

68Den blå kurvan med hastighetsvärden i båda ändar visar det tillåtna intervallet.

Längst ner visas aktuell puls, lägsta puls som krävs för det submaximala testet och din aktuella maxpuls.
Klockan frågar Var detta din maximala ansträngning? om du inte nådde eller överskred ditt maxpulsvärde. Ditt test
bedöms automatiskt som submaximalt om du inte ansträngde dig maximalt men nådde minst 85 % av dittmaxpulsvärde. Ditt test bedöms automatiskt som maximalt om du nådde eller överskred ditt aktuella maxpulsvärde.

Testresultat
Prestationstest för löpning ger dig din maximala aeroba effekt (MAP), din maximala aeroba hastighet (MAS) och din
maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) som resultat. Om du gjorde det maximala testet får du dessutom dittmaxpulsvärde (HRmax). Du kan se ditt senaste testresultat visas i Tester > Löptest > Senaste resultat.

l

l

l

Din maximala aeroba effekt (MAP) är den lägsta träningsintensitet där din kropp når sin maximala förmåga att
konsumera syre (VO2max). Maximal aerob effekt kan vanligtvis endast upprätthållas i några minuter.
Din maximala aeroba hastighet (MAS) är den lägsta träningsintensitet där din kropp når sin maximala förmåga
att konsumera syre (VO2max). Maximal aerob hastighet kan vanligtvis endast upprätthållas i några minuter.
Din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) är kroppens maximala förmåga att konsumera syre undermaximal ansträngning.

Om du väljer att uppdatera dina sportprofilinställningar med dina nya resultat för MAP, MAS och VO2max uppdaterasdina hastighets-, tempo- och effektzoner samt kaloriberäkning för att matcha din nuvarande kondition. Om du gjorde
det maximala testet kan du dessutom uppdatera dina pulszoner baserat på ditt nya maxpulsvärde (HRmax).

69

Observera att för att uppdatera dina träningszoner och ditt maxpulsvärde måste du synkronisera resultaten till Flowappen. När du öppnar Flow-appen efter synkroniseringen blir du tillfrågad om du vill uppdatera dina värden.
Sportprofilinställningarna för alla löpsporter uppdateras med de nya värdena.
Om du ska följa effektzoner, hastighets-/tempozoner eller pulszoner i träningen beror på dina mål och dinaträningsrutiner. Effektzoner fungerar i alla typer av terräng, både plan och kuperad. Hastighetszoner är bara tillförlitliga
när du springer i plan terräng. Hastighets- eller effektzoner är även ett bra val för intervallträning.
Om du vill använda Prestationstest för löpning för att spåra din utveckling och få hjälp att välja rätt träningsintensitet,rekommenderar vi att du upprepar maxtestet var tredje månad för att se till att dina träningszoner alltid är uppdaterade.
Om du vill följa din utveckling närmare kan du göra submaxtestet så ofta du vill mellan maxtesterna.
Observera att du inte får något Running Index-resultat från ditt Prestationstest för löpning.
Din vikt används som indata i Prestationstest för löpning. Observera att om du ändrar din viktinställning påverkar det
jämförbarheten hos testresultaten.

Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen
Glöm inte att synkronisera dina testresultat till Polar Flow. Som hjälp för långsiktig uppföljning har vi samlat alla
testdata på ett ställe i Polar Flow-webbtjänsten. På testsidorna ser du alla tester du har genomfört och kan jämföra
resultaten. Du kan se din långsiktiga utveckling och enkelt se förändringar i din prestation.

70

POLAR LÖPPROGRAM
Polars löpprogram är ett anpassat program baserat på din konditionsnivå, utformat så att du tränar på rätt sätt och inteöverbelastar. Det är intelligent och anpassar sig efter din utveckling och informerar dig när det kan vara en bra idé att ta
det lite lugnare och när du kan lägga i en högre växel. Varje program är skräddarsytt för din tävling och tar hänsyn till
dina personliga egenskaper, träningsbakgrund och förberedelsetid. Programmet är gratis och finns tillgängligt i Polar
Flow webbtjänst på flow.polar.com.
Programmen finns för tävlingar på 5 km, 10 km, halvmaraton and maraton. Alla program har tre faser: Grundträning,
Upptrappning och Nedtrappning. Dessa faser är utformade för att gradvis utveckla dina resultat och se till att du är redo
på tävlingsdagen. Löpträningspassen är uppdelade i fem typer: lätt jogging, medellång löpning, lång löprunda,
tempolöpning och intervall. Alla träningspass inkluderar uppvärmnings-, arbets- och nedvarvningsfaser för optimala
resultat. Dessutom kan du välja att göra styrke-, core- och rörlighetsövningar som stödträning för din utveckling. Varje
träningsvecka består av två till fem löppass, och den totala löpträningstiden per vecka varierar från en till sju timmar
beroende på din konditionsnivå. Den kortaste programtiden är 9 veckor och den längsta 20 månader.
Mer information om Polar löpprogram finns i den här djupgående guiden. Eller så kan du läsa mer om hur du kommerigång med löpprogrammet.
Klicka på en av följande länkar för att se ett videoklipp:

71

Komma igång
AnvändaSkapa ett Polar löpprogram
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Logga in på Flow webbtjänst på flow.polar.com.
Välj Program från fliken.
Välj din tävling, namnge den, ange tävlingsdatumet och när du vill starta programmet.
Fyll i frågorna om fysisk aktivitetsnivå.*Välj om du vill inkludera stödövningar i programmet.
Läs och fyll i frågeformuläret om fysisk aktivitetsnivå.
Granska programmet och justera eventuella inställningar vid behov.
När du är klar väljer du Starta program.

*Om det finns fyra veckors träningshistorik kommer dessa att redan vara ifyllda.

Starta ett löpmål
Innan du startar ett träningspass ska du se till att du har synkroniserat ditt träningspassmål till din enhet.
Träningspassen synkroniseras med din enhet som träningsmål.
Starta ett träningsmål som schemalagts för den aktuella dagen:1. Gå till förträningsläge genom att först trycka på knappen och sedan på Starta träningen.
2. Du uppmanas att starta ett träningsmål som du har schemalagt för dagen.

3. Tryck på

för att visa målinformationen.

4. Tryck på knappen för att återgå till förträningsläge och välj den sportprofil som du vill använda.
5. När klockan har hittat alla signaler, tryck på displayen. Registrering startad visas och du kan påbörja
träningspasset.

Följa din utveckling
Synkronisera dina träningsresultat från din enhet till Flow webbtjänst via USB-kabeln eller trådlöst till Flow-appen. Följ
din utveckling under fliken Program. Du ser en översikt över ditt aktuella program och din utveckling.

RUNNING INDEX
Löpindex (Polar Running Index) är ett enkelt sätt att se förändringar i dina löpresultat. Running index är en beräkning av
ditt maximala aeroba löpresultat (VO2max). Genom att registrera ditt Running Index över tid kan du se hur effektiv din
löpning är och hur du förbättrar dina löpresultat. En förbättring betyder att löpning i en viss hastighet kräver mindre
ansträngning, eller att ditt tempo är högre vid en viss ansträngningsnivå (puls).
För att få exakt information om dina träningsresultat ska du kontrollera att du har ställt in ditt maxpulsvärde.
Löpindex beräknas under varje träningspass när pulsen mäts och GPS-funktionen är aktiverad och när följande villkor
uppfylls:llSportprofil som använts är någon form av löpning (löpning, väglöpning, terränglöpning osv.)
Tempot ska vara 6 km/tim eller snabbare och träningen ska pågå i minst 12 minuter.

Beräkningen av löpindex startar när du börjar registrera träningspasset. Under ett träningspass kan du stanna tvågånger, t.ex. vid trafikljus, utan att beräkningen påverkas. Efter ditt träningspass visas ett löpindexvärde på klockan, och
resultatet lagras i träningssummeringen:72

Du kan se ditt Running Index i summeringen av ditt träningspass i din klocka. Du kan följa din utvecklingoch se beräknade sluttider på olika distanser i webbtjänsten Polar Flow.
Jämför ditt resultat med tabellen nedan.

Kortsiktig utvärdering
MänÅlder/år

Mycket lågLågt

Godkänt

Ganska bra

Bra

Mycket bra

Elit

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Ålder/år

Mycket lågLågt

Godkänt

Ganska bra

Bra

Mycket bra

Elit

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Kvinnor

Klassificeringen baseras på en litteraturöversikt av 62 studier där VO2max mättes direkt hos friska vuxna personer i
USA, Kanada och i 7 europeiska länder. Referens: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females
aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Det kan förekomma dagliga variationer av löpindex. Många faktorer påverkar löpindex. Det värde du får en viss dagpåverkas av förändringar i förhållandena för löpningen, exempelvis annat underlag, vind eller temperatur, förutom andra
faktorer.

Långsiktig utvärdering
De enskilda löpindexvärdena bildar över tid en trend som kan förutsäga dina möjligheter på olika tävlingsdistanser. Din
löpindexrapport finns på Polar Flow webbtjänst under fliken UTVECKLING. Rapporten visar hur dina löpresultat har73

utvecklats under en längre tidsperiod. Om du använder Polar löpprogram för att träna inför en löptävling kan du följa
löpindexutvecklingen för att se hur din löpning förbättras mot målet.
Följande tabell visar en uppskattning av hur snabbt en löpare kan springa vissa sträckor vid maximal prestationsnivå.
Använd ditt genomsnittliga löpindexvärde över lång tid när du läser tabellen. De uppskattade resultaten stämmer bästöverens vid löpindexvärden uppnådda vid löpning i likvärdiga förhållanden (underlag, terräng, väder & vind).
Running Index

Coopertest 12
min (antal m)

5 km(tim:mm:ss)

10 km(tim:mm:ss)

21.098 km(tim:mm:ss)

42.195 km(tim:mm:ss)

36

1 800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:0038

1 900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2 000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:0042

2 100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2 200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00

46

2 300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:0048

2 400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:0050

2 500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:0052

2 600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2 700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:0056

2 800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

58

2 900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:00

60

3 000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:0062

3 100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3 200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:0066

3 300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00

68

3 350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:0070

3 450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:0072

3 550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3 650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:0076

3 750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:0078

3 850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

TRAINING LOAD PRO™
Funktionen Training Load Pro™ mäter hur dina träningspass belastar din kropp och hjälper till att förstå hur de påverkar
dina resultat. Training Load Pro ger dig en träningsbelastningsnivå för ditt kardiovaskulära system Hjärtbelastning, och
med Upplevd belastning kan du bedöma hur ansträngd du känner dig.
Hjärtbelastning
Hjärtbelastning bygger på beräkning av träningsimpuls (TRIMP), en allmänt accepterad och vetenskapligt beprövad
metod för att kvantifiera träningsbelastning. Ditt Hjärtbelastningsvärde anger hur stor belastning ditt träningspass

74

utsätter ditt kardiovaskulära system för. Ju högre Hjärtbelastning, desto mer ansträngande var träningspasset för det
kardiovaskulära systemet. Hjärtbelastning beräknas efter varje träning från dina pulsdata och din träningstid.
Upplevd belastning
Din subjektiva känsla är en användbar metod för att uppskatta träningsbelastningen för alla sporter. Upplevd
belastning är ett värde som tar hänsyn till din egen subjektiva upplevelse av hur krävande ditt träningspass var och hur
länge träningspasset pågick. Det kvantifieras med grad av upplevd ansträngning (RPE), en vetenskapligt accepterad
metod för att kvantifiera subjektiv träningsbelastning. Att använda RPE-skalan är speciellt användbar för sporter där
mätning av träningsbelastning baserat på enbart puls har begränsningar, till exempel styrketräning.
Betygsätt ditt träningspass i Flow mobilapp för att få Upplevd belastning för träningspasset. Du kan välja
mellan en skala från 1-10, där 1 är mycket, mycket lätt och 10 är maximal ansträngning.

Träningsbelastning från ett enstaka träningspass
Din träningsbelastning från ett enstaka träningspass visas i summeringen av ditt träningspass i din klocka, i Flowappen och i Flow-webbtjänsten.
Du får en absolut träningsbelastningssiffra för varje uppmätt belastning. Ju högre belastning, desto större
ansträngning utsattes din kropp för. Du kan dessutom få en visuell tolkning med ett diagram och en verbal beskrivning
av hur stor din träningsbelastning från träningspasset var jämfört med ditt 90-dagars träningsbelastningsgenomsnitt.

Storleken på punkterna och de verbala beskrivningarna anpassas efter din utveckling: ju smartare du tränar, desto
högre belastningar klarar du. När din träning och tolerans för träning förbättras kan en träningsbelastning med värdet 3
punkter (medel) för några månader sedan, sedan klassas med värdet endast 2 punkter (låg). Denna anpassningsbara
skala visar att samma typ av träningspass kan påverka ditt kardiovaskulära system på olika sätt beroende på dittaktuella tillstånd.
Mycket hög
Hög
Medel
Låg
Mycket låg

Ansträngning och tolerans
Förutom Hjärtbelastningen från individuella träningspass, mäter den nya Training Load Pro-funktionen din kortsiktiga
Hjärtbelastning (Ansträngning) och långsiktiga Hjärtbelastning (Tolerans).
Ansträngning visar hur mycket du har ansträngt dig med träning den senaste tiden. Det visar din genomsnittliga
dagliga belastning från de senaste 7 dagarna.

75

Tolerans beskriver hur förberedd du är för att klara kardiovaskulär träning.Det visar din genomsnittliga dagliga
belastning från de senaste 28 dagarna. För att förbättra din tolerans för kardiovaskulär träning måste du långsamt öka
din träning under en längre tid.

Hjärtbelastningsstatus
Hjärtbelastningsstatus ser på förhållandet mellan din Ansträngning och Tolerans och baserat på detta visas huruvida
din aktuella träningsbelastningsstatus innebär att du underbelastar, underhåller, utvecklar eller överbelastar din
Hjärtbelastningsstatus. Hjärtbelastningsstatus hjälper dig att utvärdera vilken inverkan din träning har på din kropp och
hur det påverkar din utveckling. När du vet hur din tidigare träning påverkar dina resultat idag kan du kontrollera din
totala träningsvolym och optimera träningstiden vid olika intensiteter. Om du ser hur din träningsstatus ändras efter ett
träningspass hjälper det dig att förstå hur stor belastning träningspasset orsakade.
Hjärtbelastningsstatus i din klocka
Svep åt vänster eller höger på klockdisplayen för att se de olika Hjärtbelastningsstatus-vyerna.
1. Diagram för Hjärtbelastningsstatus
2. Det numeriska värdet för din Hjärtbelastningsstatus (= Ansträngning delat med
Tolerans.)Överbelastar (belastningen är mycket högre än vanligt):
Utvecklar (belastningen ökar långsamt)
Underhåller (belastningen är något lägre än vanligt)
Underbelastar (belastningen är mycket lägre än vanligt)
3. Ansträngning och Tolerans
4. Verbal beskrivning av din HjärtbelastningsstatusLångsiktig analys i Flow-appen och webbtjänsten
I Flow-appen kan du följa hur din hjärtbelastning byggs upp över tid och se hur dina hjärtbelastningar har varierat under
den senaste veckan eller de senaste månaderna. Visa uppbyggnaden av din hjärtbelastning i Flow-appen genom att
trycka på ikonen med tre punkter i träningssummeringen (Training Load Pro-modulen).

76

Visa din hjärtbelastningsstatus och uppbyggnaden av din hjärtbelastning i Flow-webbtjänsten genom att gå till
Utveckling > Hjärtbelastningsrapport.

77

HjärtbelastningsstatusÖverbelastar (belastningen är mycket högre än vanligt):
Utvecklar (belastningen ökar långsamt)
Underhåller (belastningen är något lägre än vanligt)
Underbelastar (belastningen är mycket lägre än vanligt)
De röda staplarna visar hjärtbelastningen från dina träningspass. Ju högre stapel, desto svårare var
träningspasset för ditt kardiovaskulära system.
Bakgrundsfärgerna visar hur svårt ett träningspass var jämfört med ditt genomsnittliga träningspass från desenaste 90 dagarna, samt storleken på de fem punkterna och de verbala beskrivningarna (Mycket låg, Låg,Medel, Hög, Mycket hög).
Ansträngning visar hur mycket du har ansträngt dig med träning den senaste tiden. Det visar din genomsnittliga
dagliga hjärtbelastning från de senaste 7 dagarna.
Tolerans beskriver hur förberedd du är för att klara kardiovaskulär träning. Det visar din genomsnittliga dagliga
hjärtbelastning från de senaste 28 dagarna. För att förbättra din tolerans för kardiovaskulär träning ska dulångsamt öka din träning under en längre tid.

FUELWISE™
Behåll en hög energinivå genom hela träningspasset med FuelWise™ energiassistent. FuelWise™ har tre funktioner sompåminner dig om att fylla på och hjälper dig att hålla en bra energinivå under dina långa träningspass. Funktionerna är
Smart kolhydratspåminnelse, Manuell kolhydratspåminnelse och Vätskepåminnelse.
För en uthållighetsidrottare är det helt avgörande att hålla bra energinivå och vätskenivå under en lång ansträngning.
För att prestera maximalt under långa tävlingar eller träningspass behöver du fylla på systemet regelbundet med
kolhydrater och vätska. FuelWise har två användbara verktyg som hjälper dig att fylla på med energi och vätska på ett
optimalt sätt: kolhydratspåminnelse och vätskepåminnelse.
Det är bra att fylla på med kolhydrater eftersom de snabbt kan omvandlas till glukos, till skillnad från fett och protein.
Glukos är den främsta energikällan som används under träning. Ju högre träningsintensitet, desto mer kolhydrater
förbrukas i förhållande till fett. Om träningspasset är kortare än 90 minuter behöver du oftast inte fylla på med
kolhydrater. Men med extra kolhydrater kan du hålla dig mer alert och fokuserad även under kortare pass.

78

Träna med FuelWise
FuelWise™ finns på huvudmenyn under Ladda upp och består av tre typer av påminnelser under dina träningspass. De
kallas Smart kolhydratspåminnelse, Manuell kolhydratspåminnelse och Vätskepåminnelse. Den smarta
kolhydratspåminnelsen beräknar behovet av påfyllning utifrån den uppskattade intensiteten i passet tillsammans med
din träningsbakgrund och dina fysiska data. Den manuella kolhydratspåminnelsen och vätskepåminnelsen är
tidsbaserade och du får en påminnelse vid förinställda intervall, till exempel var 15 eller 30 minut.
När du vill använda någon av funktionerna för påfyllning startar du träningspasset från Ladda upp-menyn. När du har
ställt in påminnelsen och valt Nästa, kommer du direkt till förträningsläget. Välj sedan önskad sportprofil och starta
träningspasset.
Smart kolhydratspåminnelse
När du ska använda den smarta kolhydratspåminnelsen ställer du in uppskattad tid och intensitet för träningspasset, så
uppskattar vi hur mycket kolhydrater du behöver fylla på med under passet. Uppskattningen av kolhydratbehovet
baseras på din träningsbakgrund och dina fysiska inställningar, som ålder, kön, längd och vikt, maxpuls, vilopuls,
VO2max, aerob och anaerob pulströskel.
Din förmåga att absorbera kolhydrater beräknas utifrån din träningsbakgrund. Det sätter en gräns för hur mycket
kolhydrater (i gram per timme) som den smarta kolhydratspåminnelsen kan ge dig. Uppgiften används för att räkna ut
ett förhållande mellan din puls och kolhydratförbrukning utifrån dina fysiska inställningar. Den rekommenderade nivån
på kolhydratintaget justeras sedan upp eller ner (inom gränsvärdena) baserat på dina pulsdata och det beräknadeförhållandet mellan puls och kolhydratförbrukning.
Under träningen håller klockan koll på din faktiska energiförbrukning och justerar hur ofta påminnelserna ska ges,medan portionsstorleken (i gram kolhydrater) alltid hålls konstant under träningspasset.
Ställa in smart kolhydratspåminnelse
1. På huvudmenyn väljer du Energipåfyllning > Smart kolhydratpåminnelse.
2. Ställ in längden på träningspasset. Minimivärdet är 30 minuter.
3. Ställ in intensiteten på träningspasset. Intensiteten ställs in med pulszoner. Mer information om olika
träningsintensiteter finns under pulszoner.
4. Ställ in kolhydrater per portion (5–100 gram) för din kolhydratkälla.
5. Välj Nästa.
När du har ställt in påminnelsen visas en översikt av dina val. I det läget kan du ta bort påminnelsen du har skapat, eller
lägga till en vätskepåminnelse. När det är dags att starta träningspasset, väljer du Använd nu och kommer till
förträningsläget.
Om du lägger till en vätskepåminnelse till en smart kolhydratspåminnelse får du även en uppskattning av
vätskebehovet per påminnelse. Den baseras på genomsnittlig svettmängd under vanliga förhållanden.
Ta ( ) g kolhydrater! visas på displayen och klockan ger en vibration när det är dags för
kolhydrater.

Manuell kolhydratspåminnelse
Tidsbaserad påminnelse som hjälper dig att hålla bra energinivåer med påminnelser om att äta vid förinställda intervall.
Kan ställas in på intervall mellan 5 och 60 minuter.
Ställa in manuell kolhydratspåminnelse791. Öppna menyn och välj Ladda upp > Manuell kolhydratpåmin.
2. Sätt ett intervall för påminnelserna (5–60 minuter).
När du har ställt in påminnelsen visas en översikt av dina val. I det läget kan du ta bort påminnelsen du har skapat, eller
lägga till en vätskepåminnelse. När det är dags att starta träningspasset väljer du Använd nu för att komma till
förträningsläget.
Ta kolhydrater! visas på displayen med vibration när det är dags för kolhydrater.

Vätskepåminnelse
Tidsbaserad påminnelse som hjälper dig att hålla bra vätskenivå med påminnelser om att dricka. Kan ställas in påintervall mellan 5 och 60 minuter.
Ställa in vätskepåminnelse
1. Öppna menyn och välj Ladda upp > Vätskepåminnelse.
2. Sätt ett intervall för påminnelserna (5–60 minuter).
När du har ställt in påminnelsen visas en översikt över dina val. I det läget kan du fortfarande ta bort påminnelsen duhar skapat eller lägga till en kolhydratspåminnelse. När det är dags att starta träningspasset väljer du Använd nu för att
komma till förträningsläget.
Drick! visas på displayen med vibration när det är dags att dricka.

Läs mer om FuelWise™

SMART KALORIRÄKNING
Den mest exakta kaloriräknaren på marknaden beräknar antalet förbrukade kalorier baserat på dina individuella data:llll

Kroppsvikt, längd, ålder, kön
Individuell maxpuls (HRmax)
Intensiteten i din träning eller aktivitet
Maximal syreupptagningsförmåga (VO2max)

Kaloriberäkningen är baserad på en intelligent kombination av acceleration och pulsdata. Kaloriberäkningen mäter dinakalorier exakt under träning.
Du kan se din kumulativa energiförbrukning (i kilokalorier, kcal) under träningspass och dina totala kilokalorier för
träningspasset efteråt. Du kan också följa dina totala dagliga kalorier.

TRÄNINGSEFFEKT
Träningseffekt ger dig feedback i textform om effekten av varje träningspass, vilket hjälper dig att bättre förstå effekten
av din träning. Du kan se feedbacken i Flow-appen och Flow-webbtjänsten. För att få feedback måste du ha tränat i
minst 10 minuter i pulszonerna.

80

Feedbacken på Träningseffekt är baserad på pulszoner. Det läser in hur mycket tid du tillbringar och hur många kalorierdu förbrukar i varje zon.
Beskrivningarna av olika träningseffektsalternativ anges i tabellen nedan
Feedback

EffektMaxträning+

Vilket pass! Du förbättrade din sprint-hastighetoch dina musklers nervsystem, vilket
göratt du blir effektivare. Detta träningspass ökade också ditt motstånd mot trötthet.

Maxträning

Vilket pass! Du förbättrade din sprint-hastighetoch dina musklers nervsystem, vilket
göratt du blir effektivare.

Max- och Tempoträning

Vilket pass! Du förbättrade din hastighet och effektivitet. Detta träningspass utveckladeäven betydligt din aeroba kondition och din förmåga att bibehålla hög intensitet och
kraft under en längre tid.

Tempo- och Maxträning

Vilket pass! Du utvecklade betydligt din aeroba kondition och din förmåga att bibehålla
hög intensitet och kraft under en längre tid. Detta träningspass utvecklade även din
hastighet och effektivitet.

Tempoträning+

Bra tempo i ett långt pass! Du förbättrade din aeroba kondition, hastighet och förmåga
att bibehålla hög intensitet under en längre tid. Detta träningspass ökade också dittmotstånd mot trötthet.

Tempoträning

Bra tempo! Du förbättrade din aeroba kondition, hastighet och förmåga att bibehålla
hög intensitet under en längre tid.

Tempo- och Distansträning

Bra tempo! Du förbättrade din förmåga att bibehålla hög intensitet under en längre tid.
Detta träningspass utvecklade även din aeroba kondition och dina musklers uthållighet.

Distans- och Tempoträning

Bra tempo! Du förbättrade din aeroba kondition och dina musklers uthållighet. Detta
träningspass utvecklade även din förmåga att bibehålla hög intensitet och kraft underen längre tid.

Distansträning +Utmärkt! Detta träningspass förbättrade dina musklers uthållighet och din aeroba
kondition. Det ökade också ditt motstånd mot trötthet.

Distansträning

Utmärkt! Du förbättrade dina musklers uthållighet och din aeroba kondition.

Distans- och Grundträning,lång

Utmärkt! Detta träningspass förbättrade dina musklers uthållighet och din aeroba
kondition. Det förbättrade även din grunduthållighet och din kropps förmåga att bränna
fett under träning.

Distans- och Grundträning

Utmärkt! Du förbättrade dina musklers uthållighet och din aeroba kondition. Detta
träningspass utvecklade även din grunduthållighet och din kropps förmåga att bränna
fett under träning.

Grund- och Distansträning,lång

Toppen! Detta långa pass förbättrade din grunduthållighet och din kropps förmåga att
bränna fett under träning. Det utvecklade dina musklers uthållighet och din aeroba
kondition.

Grund- och Distansträning

Toppen! Du förbättrade din grunduthållighet och din kropps förmåga att bränna fettunder träning. Detta träningspass utvecklade även dina musklers uthållighet och din
aeroba kondition.

Grundträning, långToppen! Detta långa, lågintensiva pass förbättrade din grunduthållighet och din kroppsförmåga att bränna fett under träning.

Grundträning

Bra jobbat! Detta lågintensiva pass förbättrade din grunduthållighet och din kroppsförmåga att bränna fett under träning.

81

FeedbackEffektÅterhämtningsträning

Mycket bra pass för din återhämtning. Med sådan lätt träning kan din kropp anpassa
sig till din träning.

KONTINUERLIG PULSMÄTNING
Funktionen Kontinuerlig pulsmätning mäter din puls dygnet runt. Den möjliggör en mer noggrann mätning av daglig
kaloriförbrukning och din totala aktivitet, eftersom även fysiska aktiviteter med väldigt små handrörelser nu kan
registreras.
Funktionen Kontinuerlig pulsmätning kan aktiveras, inaktiveras eller sättas i läget Endast på natten i din klocka i
Inställningar > Allmänna inställningar > Kontinuerlig pulsmätning. Om du väljer läget Endast på natten ställer du inpulsmätningen så att den startar så snart du går och lägger dig.
Funktionen är aktivera som standard. Om funktionen Kontinuerlig pulsmätning är aktiverad i din klocka
förbrukas batteriet snabbare. Du måste aktivera kontinuerlig pulsmätning för att Nightly Recharge ska
fungera. Om du vill spara batteri och fortfarande använder Nightly Recharge ställer du in kontinuerlig
pulsmätning för aktivering endast på natten.

Kontinuerlig pulsmätning i din klocka

Med widgeten Puls kan du se din aktuella puls på klockdisplayen när du använder funktionen
Kontinuerlig pulsmätning. Du kan lägga till den i klockdisplayen i Inställningar för klockdisplay.

Du kan öppna vyn Daglig aktivitet genom att trycka på widgeten. I vyn Daglig aktivitet kan du sedin aktuella puls och dina högsta och lägsta pulsavläsningar för dagen, och även se din lägsta
pulsavläsning för föregående natt. Se Aktivitetsmätning dygnet runt för mer information.

Klockan mäter din puls i intervaller om fem minuter och registrerar data för senare analys i Flow-appen eller
webbtjänsten. Om klockan detekterar att din puls är förhöjd, börjar den registrera din puls kontinuerligt. Kontinuerlig
registrering kan också starta baserat på dina armrörelser, till exempel när du går i ett tillräckligt snabbt tempo i minst en
minut. Den kontinuerliga registreringen av din puls avslutas automatiskt när aktivitetsnivån minskar tillräckligt. När din
klocka detekterar att din arm inte rör sig eller om din puls inte är förhöjd mäter den din puls i 5-minuterscykler för att
hitta din lägsta avläsning för dagen.
I vissa fall är det möjligt att du har sett en högre eller lägre puls på din klocka under dagen än vad som visas i den
kontinuerliga pulssummeringen som den högsta eller lägsta avläsningen för din dag. Detta kan hända om den
avläsning du har sett faller utanför mätintervallet.
LED-lamporna på klockans baksida är alltid tända när den kontinuerliga pulsfunktionen är aktiverad och
sensorn på baksidan är i kontakt med din hud. För anvisningar om hur du bär din klocka för exakta
pulsavläsningar från handleden, se Pulsmätning på handleden.
Du kan följa den Kontinuerliga pulsmätningen mer i detalj och i längre perioder i Polar Flow, antingen på webben eller imobilappen. Mer information om funktionen Kontinuerlig pulsmätning finns i denna djupgående guide.

82

AKTIVITETSMÄTNING DYGNET RUNTEn Polar-klocka mäter dina aktiviteter med en intern 3D-accelerometer som registrerar dina armrörelser. Den analyserar
frekvensen, intensiteten och regelbundenheten av dina rörelser tillsammans med din fysiska information så att du kan
se hur aktiv du verkligen är i din vardag, utöver din vanliga träning. Du bör använda din klocka på din icke-dominanta
hand för att vara säker på att du får den mest exakta beräkningen av din dagliga aktivitet.

Aktivitetsmål
Du får ett personligt aktivitetsmål när du ställer in din klocka. Aktivitetsmålet är baserat på dina personliga data och dittval av aktivitetsnivå, som du hittar i din klocka (Inställningar > Fysiska inställningar > Aktivitetsnivå), i Polar Flowappen eller på webbtjänsten Polar Flow.
Du kan ändra ditt mål genom att öppna Flow-appen, trycka på ditt namn/profilfoto i menydisplayen och sedan svepanedåt för att se Aktivitetsmål. Eller gå till flow.polar.com och logga in på ditt Polar-konto. Klicka sedan på dittprofilnamn > Inställningar > Aktivitetsmål. Välj en av de tre aktivitetsnivåer som bäst beskriver en typisk dag ochaktivitet. Vid respektive nivå kan du se hur aktiv du måste vara för att nå ditt dagliga aktivitetsmål på den valda nivån.
Tiden som du behöver vara aktiv under dagen för att nå ditt aktivitetsmål beror på vilken nivå du har valt ochintensiteten i dina aktiviteter. Uppnå dina mål snabbare med mer högintensiva aktiviteter eller var aktiv i ett lite lugnare
tempo under hela dagen. Ålder och kön påverkar också intensitetsnivån som krävs för att uppnå ditt aktivitetsmål. Ju
yngre du är, desto mer intensiv ska aktivitetsnivån vara.

Aktivitetsdata i din klocka
Från klockdisplayen sveper du åt vänster eller höger för att gå till vyn Daglig aktivitet.

83Se dina framsteg mot ditt dagliga aktivtetsmål och hur många steg du har tagit hittills.
Dina framsteg mot ditt dagliga aktivitetsmål visas i procent som en cirkel som fylls i efter hand
när du är aktiv. Antal och typ av kroppsrörelser registreras och omvandlas till en uppskattning
av steg.
När du öppnar detaljerna kan du dessutom se följande uppgifter om dagens ackumulerade
aktivitet:lll

Aktiv tid anger den kumulativa tiden för kroppsrörelser som är bra för din hälsa.
När du använder funktionen Kontinuerlig pulsmätning kan du se din aktuella puls och
dina högsta och lägsta pulsavläsningar för dagen, och även se din lägsta pulsavläsningför föregående natt. Funktionen Kontinuerlig pulsmätning kan aktiveras, inaktiveras eller
sättas i läget Endast på natten i din klocka i Inställningar > Allmänna inställningar >Kontinuerlig pulsmätning.
Kalorier du har förbrukat genom träning, aktivitet och BMR (Basalomsättning: den
minsta metaboliska aktiviteten som krävs för att upprätthålla livet).

Inaktivitetsvarning
Det är allmänt känt att fysisk aktivitet är en viktig faktor för att bibehålla hälsan. Förutom att vara fysiskt aktiv är det
viktigt att undvika långvarigt stillasittande. Stillasittande under långa tidsperioder är dåligt för hälsan, även de dagar dådu tränar och får tillräckligt med daglig aktivitet. Din klocka känner av om du är inaktiv för länge under dagen och hjälper
dig därmed att avbryta ditt stillasittande för att undvika de negativa effekter det har på din hälsa.
När du har varit stilla i 55 minuter får du en inaktivitetsvarning: Dags att röra på sig visas samtidigt som klockan
vibrerar lätt. Res dig upp och hitta ditt eget sätt att vara aktiv. Ta en kort promenad, stretcha eller gör någon annan lättaktivitet. Meddelandet försvinner när du börjar röra på dig eller när du trycker på knappen. Om du inte rör på dig inom
fem minuter får du en inaktivitetsstämpel som du kan se i Flow-appen och på Flow-webbtjänsten efter synkronisering.
Såväl appen som webbtjänsten Flow visar hela historiken för hur många inaktivitetsstämplar du har fått. Du kan
därmed kontrollera din dagliga rutin och göra ändringar för ett aktivare liv.

Aktivitetsdata i Flow-appen och webbtjänsten
Med Flow-appen kan du följa och analysera dina aktivitetsdata fortlöpande och få dina data synkroniserade trådlöstfrån din klocka till Flow-webbtjänsten. Flow-webbtjänsten ger dig den mest detaljerade inblicken i dina aktivitetsdata.
Med hjälp av aktivitetsrapporterna (under fliken RAPPORTER) kan du följa den långsiktiga trenden i din dagliga aktivitet.
Du kan välja att visa antingen dags-, vecko- eller månadsrapporter.
Mer information om funktionen aktivitetsmätning dygnet runt finns i denna djupgående guide.

AKTIVITETSGUIDE
Funktionen Aktivitetsguide visar hur aktiv du har varit under dagen, och anger hur mycket som saknas för att du ska nå
rekommendationerna för fysisk aktivitet per dag. Du kan kontrollera hur mycket av ditt dagliga aktivitetsmål du har
uppfyllt, antingen direkt i din klocka, i Polar Flow-appen eller i webbtjänsten.
Se Aktivitetsmätning dygnet runt för mer information.

84

AKTIVITETSEFFEKT
Aktivitetseffekt ger dig feedback på hur din hälsa påverkats på ett positivt sätt av att du varit aktiv, och även den ickeönskvärda inverkan av att sitta stilla för länge. Feedbacken är baserad på internationella riktlinjer och forskning ihälsoeffekten av fysisk aktivitet och stillasittande. Grundidén är: ju aktivare du är, desto större nytta för dig!
Både Flow-appen och Flow-webbtjänsten visar dig aktivitetseffekten för dina dagliga aktiviteter. Du kan visa
aktivitetseffekten per dag, vecka eller månad. I Flow-webbtjänsten kan du också se detaljerad information om
hälsonyttan.

Se Aktivitetsmätning dygnet runt för mer information.

POSITIONSSATELLITER
Din klocka har inbyggd GPS (GNSS) som ger noggrann mätning av hastighet, tempo, distans och höjd för en radutomhussporter och gör att du kan se din rutt på kartan i Flow-appen och i Flow-webbtjänsten efter träningspasset.
Klockan använder systemen GPS, GLONASS, Galileo, BeiDou och QZSS samtidigt för maximal precision över helavärlden. Som standard använder klockan även GPS med dubbel frekvens för bättre platsprecision, i synnerhet under
besvärliga förhållanden. Alternativt kan du använda GPS-läge med enkel frekvens om du vill spara batterikraft på
klockan. GPS med enkel frekvens ger inte lika hög precision i besvärliga användningsförhållanden men ger längre
batteritid vid träning. Du hittar inställningen under Allmänna inställningar > Positionssatelliter. Välj Högre
noggrannhet (GPS med dubbel frekvens) eller Strömsparläge (GPS med enkel frekvens).

ASSISTED GPS
Klockan använder Assisted GPS (A-GPS) för att få en snabb satellitfix. Med A-GPS-data får din klocka de beräknade
positionerna för GPS-, Glonass-, Galileo-, BeiDou och QZSS-satelliterna. På så sätt vet klockan var den ska söka eftersatelliterna och kan därmed definiera din startposition snabbare och med bättre platsprecision.
A-GPS-data uppdateras en gång per dag. Den senaste A-GPS-datafilen uppdateras automatiskt till din klocka varje gångdu synkroniserar den med Flow-webbtjänsten via FlowSync-mjukvaran eller via Flow-appen.

Utgångsdatum för A-GPS
A-GPS-datafilen är giltig i upp till 14 dagar. Positioneringsnoggrannheten är relativt hög under de första tre dagarna och
minskar successivt under de återstående dagarna. Regelbundna uppdateringar hjälper till att säkerställa en hög
positioneringsnoggrannhet.
Du kan kontrollera utgångsdatumet för den aktuella A-GPS-filen i din klocka. Gå till Inställningar > Allmänna
inställningar > Om din klocka > Assisterad GPS utgår. Om datafilen har upphört att gälla synkroniserar du din klocka
med Flow webbtjänst via FlowSync-programmet eller med Flow-appen för att uppdatera A-GPS-data.
När A-GPS-datafilen har upphört att gälla kan mer tid behövas för att få din aktuella position, och platsdata kanske harlite lägre precision.

85

Bästa GPS-prestanda får du om du bär klockan på handleden med displayen uppåt. På grund av
placeringen av GPS-antennen på klockan är det inte rekommenderat att bära den med displayen på
undersidan av handleden. När du bär den på ett cykelstyre ska du se till att displayen är vänd uppåt.

TILLBAKA TILL START
Funktionen Tillbaka till start visar dig vägen tillbaka till startpunkten för ditt träningspass.
Så här använder du funktionen Tillbaka till start under ett träningspass:
1. I förträningsläget trycker du på snabbmeny-ikonen
2. Välj Tillbaka till start i listan och välj På.

för att öppna snabbmenyn.

Du kan också välja Tillbaka till start under ett träningspass genom att pausa ditt pass, öppna snabbmenyn med
snabbmeny-ikonen, bläddra till Tillbaka till start och välja På.

Om du lagt till träningsvyn Tillbaka till start till en sportprofil i Polar Flow är den alltid aktiv för den sportprofilen ochbehöver inte aktiveras för varje träningspass.
När du vill återgå till din startpunkt:

l
l

l
l

Håll klockan i horisontellt läge framför dig.
Fortsätt röra på dig så att klockan ska kunna avgöra vilken rikting du har. En pil kommer att peka i riktning mot
din startpunkt.
För att ta dig tillbaka till startpunkten behöver du bara röra dig i pilens riktning.
Din klocka visar också riktningen och direktavståndet (fågelvägen) mellan dig och startpunkten.

Om du befinner dig i en obekant miljö ska du alltid ha en karta till hands i den händelse klockan skulle tappasatellitsignalen eller batteriet skulle ta slut.

IDEALTEMPO
Funktionen Idealtempo hjälper dig att hålla ett stadigt tempo och att uppnå ditt tidsmål för en viss distans. Bestäm ett
tidsmål för distansen – exempelvis 45 minuter för 10 kilometers löpning – och se hur långt efter eller före du ligger
jämfört med ditt förbestämda mål.

Idealtempo kan ställas in på klockan. Du kan även ställa in ett mål för ditt Idealtempo i Flow-webbtjänsten eller i appen
och synka det till klockan.
Om du har schemalagt ett mål för ditt idealtempo för den dagen föreslår klockan att du börjar med det när du går in iförträningsläget.
Skapa ett Idealtempomål på klockan
Du kan skapa ett mål för ditt idealtempo via snabbmenyn i förträningsläget.

86

1. Tryck på knappen för att gå till huvudmenyn och välj Starta träningen.
2. I förträningsläget trycker du på snabbmeny-ikonen

för att öppna snabbmenyn.

3. Välj Idealtempo i listan och ställ in distans och träningstid. Klockan visar tempot/hastigheten som krävs för att
nå ditt tidsmål och återgår sedan till förträningsläge där du kan starta träningspasset.
Skapa ett idealtempo i Flow-webbtjänsten
1. I Flow-webbtjänsten går du till Dagbok och klickar på Lägg till > Träningsmål.
2. I Lägg till träningsmål väljer du Sport, anger ett Målnamn (max 45 tecken), Datum och Tid samt eventuella
Noteringar som du vill lägga till.
3. Välj Idealtempo.
4. Fyll i två av följande värden: Träningstid, Distans eller Idealtempo. Det tredje fylls i automatiskt.
5. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
6. Klicka på Spara för att lägga till målet i din Dagbok.
Synkronisera målet till din klocka via FlowSync. Sedan är det klart.

SPORTPROFILER
Sportprofilerna är det val av sporter du har i din klocka. Vi har skapat fyra standardsportprofiler för din klocka, men dukan lägga till nya sportprofiler i Polar Flow-appen eller -webbtjänsten och synkronisera dem till din klocka, och på så
sätt skapa en lista med alla dina favoritsporter.
Du kan även ange specifika inställningar för varje sportprofil. Du kan skapa skräddarsydda träningsvyer för varje sport
du utför och välja vilka data du vill se när du tränar: bara din puls eller bara hastighet och distans – det som passar dig
och dina träningsbehov och krav bäst.
Du kan ha maximalt 20 sportprofiler i din klocka åt gången. Antalet sportprofiler i Polar Flow-mobilappen och Polar
Flow-webbtjänsten är inte begränsat.
Mer information finns i Sportprofiler i Flow.
Genom att använda sportprofilerna kan du följa vad du har gjort och se din utveckling inom olika sporter. Se dinträningshistorik och följ din utveckling i Flow-webbtjänsten.
Du kan använda Polar Ignite 3 med Polar Club under gruppträningspass på gym. Välj en av
inomhussportprofilerna för träningspasset och se till att funktionen Puls synlig för annan enhet är aktiveradi inställningarna för sportprofiler.

Observera att inställningen Puls synlig för andra enheter är aktiverad för ett antal inomhussport-,
gruppsport- och lagsportprofiler. Detta innebär att kompatibla enheter som använder trådlös Bluetooth
Smart-teknik, t.ex. gymutrustning, kan detektera din puls. Du kan kontrollera vilka sportprofiler som har
Bluetooth-sändning aktiverad som standard från Polars lista över sportprofiler. Du kan aktivera eller
inaktivera Bluetooth-sändning från inställningarna för sportprofiler.

PULSZONERIntervallet från 50 % upp till 100 % av din maxpuls delas in i fem pulszoner. Genom att hålla din puls inom en visspulszon kan du enkelt kontrollera träningens intensitetsnivå. Varje pulszon har olika effekter, och genom att förstå
dessa effekter kommer du lättare att kunna uppnå det resultat som du är ute efter med träningen.
Mer information om pulszoner: Vad är pulszoner?

87HASTIGHETSZONER
Med hastighets-/tempozonerna kan du enkelt övervaka hastighet eller tempo under ditt träningspass och justera din
hastighet/ditt tempo för att uppnå önskad träningseffekt. Zonerna kan användas för att vägleda effektiviteten i dinträning under träningspass och hjälpa dig att kombinera din träning med olika träningsintensiteter för optimala effekter.

INSTÄLLNINGAR FÖR HASTIGHETSZONER
Inställningarna för hastighetszoner kan justeras i Flow-webbtjänsten. Det finns fem olika zoner och zongränserna kanjusteras manuellt eller så kan du använda standardzonerna. De är sportspecifika, så att du kan justera zonerna så att depassar bäst för varje sport. Zonerna finns i löpsporter (inklusive lagsporter som involverar löpning), cykelsport samt
rodd och kanot.
Standard
Om du väljer Standard kan du inte ändra dessa gränser. Standardzonerna är ett exempel på hastighets-/tempozoner
för en person med en relativt hög konditionsnivå.
Fri
Om du väljer Fri kan alla gränser ändras. Om du till exempel har testat dina verkliga tröskelvärden, som anaeroba och
aeroba tröskelvärden eller övre och nedre tröskelvärden för mjölksyra, kan du träna med zoner baserat på din
individuella tröskelhastighet eller ditt tröskeltempo. Vi rekommenderar att du ställer in din anaeroba tröskelhastighetoch ditt tröskeltempo som lägsta för zon 5. Om du också använder aerob tröskel ska du ställa in den som lägsta för zon
3.

TRÄNINGSMÅL MED HASTIGHETSZONER
Du kan skapa träningsmål baserat på hastighets-/tempozoner När du har synkroniserat målen via FlowSync får duvägledning från din träningsenhet under träning.

UNDER TRÄNING
Under din träning kan du se vilken zon du tränar i och tiden du tillbringar i varje zon.

EFTER TRÄNING
I träningssummeringen i din klocka ser du en översikt över tiden du tillbringat i varje hastighetszon. Efter synkroniseringkan detaljerad visuell hastighetszoninformation visas i Flow-webbtjänsten.

HASTIGHET OCH DISTANS FRÅN HANDLEDEN
Din klocka mäter hastighet och distans från handledens rörelser med en inbyggd accelerometer. Den här funktionen är
praktisk när du springer inomhus eller på platser med begränsade GPS-signaler. För maximal noggrannhet, se till att duhar ställt in din räckvidd och längd korrekt. Hastighet och distans från handleden fungerar bäst när du springer i en takt
som är naturlig och känns bekväm för dig.
Ha klockan tätt sittande på handleden för att undvika skakningar. För att få konsekventa avläsningar bör den alltid
bäras i samma läge på handleden. Undvik att bära andra enheter som klockor, aktivitetsmätare eller telefonarmband på
samma arm. Håll dessutom inget i samma hand som en karta eller en telefon.
Hastighet och distans från handleden finns i följande löpsporter: Promenad, löpning, joggning, löpning (väg),
terränglöpning, traillöpning, löparbanor för friidrott och ultralöpning. För att se hastighet och distans under ett
träningspass ska du kontrollera att du har lagt till hastighet och distans till träningsvyn för sportprofilen du använder
när du springer. Detta kan göras i Sportprofiler i Polar Flow mobilapp eller i Flow-webbtjänsten.

MÄTVÄRDEN FÖR SIMNING
Mätvärden för simning hjälper dig att analysera varje simpass och följa dina resultat och din utveckling på lång sikt.

88För att få så korrekt information som möjlig ska du kontrollera att du har ställt in vilken hand du bär klockan
på. Du kan kontrollera att du har angett vilken hand du bär din klocka från produktinställningarna i Flow.

BASSÄNGSIMNING
När du använder profilen Simning eller Bassängsimning registrerar klockan din simsträcka, tid och tempo,
simtagsfrekvens, vilotider och den identifierar även din simstil. Dessutom kan du med hjälp av SWOLF-poängen följa
din utveckling.
Simsätt: Din klocka känner igen din simstil och beräknar stilspecifika mätvärden samt totalvärden för hela dittträningspass. Stilar som din klocka känner igen:llll

FristilRyggsim
Bröstsim
Fjärilsim

Tempo och sträcka: När klockan har identifierat ditt simsätt som ett av de fyra som nämns ovan kan den identifieradina vändningar och använda den informationen för att ge dig rätt tempo och distans. Beräkningen av distans och
tempo baseras på den angivna bassänglängden och det antal vändningar som identifieras. Vid varje vändning läggs enbassänglängd till i den totala distans som du har simmat.
Simtag: Din klocka anger hur många simtag du tar på en minut eller per bassänglängd. Denna information kan
användas för att veta mer om din simteknik, rytm och träningstid.
SWOLF (förkortning för simning och golf) är ett indirekt mått på effektivitet. SWOLF beräknas genom att lägga ihop din
tid och antalet simtag som behövs för att simma en bassänglängd. Till exempel, 30 sekunder och 10 simtag för att
simma en bassänglängd motsvarar SWOLF-poängen 40. Ju lägre din SWOLF är för en viss sträcka och stil, desto
effektivare är du i allmänhet.
SWOLF-är högst individuell och bör därför inte jämföras med andra simmares SWOLF-poäng. Det är snarare ett
personligt verktyg som kan hjälpa dig att förbättra och finjustera din teknik samt att hitta en optimal effektivitet för olika
stilar

Inställning av bassänglängd
Det är viktigt att du ställer in rätt bassänglängd, eftersom det påverkar beräkning av tempo, distans och simtag samt
din SWOLF-poäng. Standardlängderna är 25 meter, 50 meter och 25 yards, men du kan också ställa in den manuellt tillen anpassad längd. Den minsta längd som kan ställas in är 20 meter/yards.
Vald bassänglängd visas i förträningsläge. Ändra bassänglängden genom att trycka på ikonen för snabbmeny
att gå till inställningen Bassänglängd och ange korrekt längd.

för

SIMNING I ÖPPET VATTEN
När du använder profilen Simning i öppet vatten registrerar klockan din simsträcka, tid och tempo, simtagsfrekvens för
frisim och din rutt.
Frisim är den enda stilen som profilen Simning i öppet vatten känner igen.
Tempo och sträcka: Din klocka använder GPS för att beräkna tempo och sträcka under din simtur.
Simtagsfrekvens för frisim: Din klocka registrerar dina genomsnittliga och maximala simtagsfrekvenser (hur många
simtag du tar per minut) för ditt träningspass.
Rutt: Din rutt registreras med GPS och du kan visa den på en karta efter din simtur i Flow-appen och i Flow webbtjänst.
GPS fungerar inte under vattnet, och på grund av detta filtreras din rutt från GPS-data som erhållits när din hand är övervattnet eller mycket nära vattenytan. Externa faktorer som vattenförhållanden och satellitpositioner kan påverka
noggrannheten för GPS-data, och följaktligen kan data från samma rutt variera från dag till dag.

89MÄTA PULS I VATTEN
Din klocka mäter automatiskt din puls från handleden med den nya Polar Precision Prime-sensorns fusionsteknik, vilket
är ett enkelt och bekvämt sätt att mäta din puls vid simning. Även om vatten kan förhindra att pulsmätning påhandleden fungerar optimalt, är noggrannheten hos Polar Precision Prime tillräcklig för att du ska kunna övervaka dinsnittpuls och dina pulszoner under simpassen, få korrekta avläsningar för kaloriförbränning, din Träningsbelastningfrån träningspasset och feedback på Träningseffekt, baserat på dina pulszoner.
För att säkerställa bästa möjliga noggrannhet i dina pulsdata är det viktigt att klockan sitter ordentligt på din handled(den ska sitta åt mer än i andra sporter). Se Träning med handledsbaserad puls för anvisningar om hur du ska bära din
klocka under träning.
Observera att du inte kan använda en Polar pulssensor med ett bröstband med din klocka när du simmar,
eftersom Bluetooth inte fungerar under vatten.

STARTA ETT SIMPASS
1. Tryck på knappen för att gå till huvudmenyn, välj Starta träningen och bläddra sedan till profilen Simning,
Bassängsimning eller Simning i öppet vatten.
2. När du använder profilen simning/bassängsimning ska du kontrollera att bassänglängden är korrekt (visas pådisplayen). Ändra bassänglängden genom att först trycka på snabbmenyikonen
Bassänglängd och ange korrekt längd.

. Tryck sedan påStarta inte registreringen av träningspasset förrän du är i bassängen, men undvik att trycka på
knapparna under vattnet.
3. Tryck på displayen för att starta träningsregistreringen.

UNDER SIMNINGEN
Du kan anpassa vad som ska visas på displayen i avsnittet sportprofiler i Flow webbtjänst. Standardträningsvyerna isportprofilerna för simning visar följande information:
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Din puls och ZonePointer för puls
Distans
Träningstid
Vilotid (Simning och bassängsimning)
Tempo (Simning i öppet vatten)
Pulsdiagram
Snittpuls
Maxpuls
Klocktid

EFTER DIN SIMTUR
En översikt över dina simdata finns tillgänglig i träningssummeringen i din klocka direkt efter ditt träningspass: Du kan
se följande information:
Datum och tid när ditt träningspass startade
Träningstid
Simsträcka

90Snittpuls
Maxpuls
Hjärtbelastning

Pulszoner

Förbrukad energi under träningspasset
Kolhydrater
ProteinFett
Mer information finns i Energikällor

Snittempo
Maxtempo

Simtagsfrekvens (hur många simtag du tar per minut)llGenomsnittlig simtagsfrekvens
Max simtagsfrekvens

Synkronisera din klocka med Flow för en mer detaljerad visuell representation av ditt simpass, inklusive en detaljerad
uppdelning av dina simpass i bassäng, din puls, tempo och simtagsfrekvens.

VÄDERMed klockans vädervy kan du se dagens timprognos på handleden, liksom 3-timmarsprognos för i morgon och 6timmarsprognos för i övermorgon. Bland övrig väderinformation som visas ingår vindens hastighet och riktning,
luftfuktigheten och risken för regn.
Väderinformationen finns enbart i klockans vädervy. Från klockdisplayen sveper du åt vänster eller höger tills du hittarden.
För att kunna använda väderfunktionen måste du ha Flow-appen på mobilen, och klockan måste vara parkopplad med
den. Platstjänster (iOS) eller Platsuppgifter (Android) måste också vara på för att du ska kunna få väderinformation.

91

Prognos för idag
Se dagens timprognos. Tryck på displayen för att se mer detaljerad väderinformation, inklusive
följande:
l
l
l

l
l
l
l
l
l
l

Plats för prognosen
Senast uppdaterad
Uppdatera (visas om väderinfon behöver uppdateras, till exempel för att platsen harändrats eller det var ett tag sen den uppdaterades)
Nuvarande temperatur
Känns somRegn
Vindhastighet
Vindriktning
Luftfuktighet
Timprognos

Notera att väderhistorik eller information om hur vädret var under ett träningspass inte ingår.
Prognos för i morgonl

Högsta/lägsta prognosvärde för varje 3-timmarsperiod

Prognos för i övermorgon

92

lPrognos för högsta/lägsta temperatur för varje 6-timmarsperiod

STRÖMSPARINSTÄLLNINGAR
Med strömsparinställningarna kan du förlänga träningstiden genom att ändra GPS:ens registreringshastighet och
stänga av pulsmätning på handleden. Med de här inställningarna kan du spara batteri och få mer träningstid för extralånga träningspass eller när batterinivån är låg.
Strömsparinställningarna finns på Snabbmenyn. Du kan öppna snabbmenyn från förträningsläget, under en paus i ett
träningspass och under övergångsläge vid multisportpass genom att trycka på snabbmenyikonen.

När du har aktiverat en strömsparinställning ser du effekten på den uppskattade träningstiden i förträningsläget. Notera
att Strömsparinställningarna aktiveras för varje träningspass separat. Inställningarna sparas inte.
Notera att temperaturen påverkar den uppskattade träningstiden. När du tränar i kalla förhållanden kan den
faktiska träningstiden vara kortare än vad som anges vid träningspassets början.
GPS-registreringshastighet
Sätt GPS:ens registreringshastighet till ett längre intervall (1 eller 2 minuter). Praktiskt vid väldigt långa träningspass närlång batteritid behövs.
Observera att om du ändrar GPS-registreringshastigheten till ett mindre frekvent intervall kan precisionen iandra mätningar bli sämre, som hastighet/tempo och distans, beroende på vilken sportprofil och vilka
sensorer som används.
Pulsmätning på handleden
Stäng av pulsmätning på handleden Stäng av den så spar du batteri när du inte absolut behöver pulsdata. När duanvänder en pulsmätare med bröstbälte stängs pulsmätning på handleden av automatiskt.

ENERGIKÄLLOR
Uppdelningen på energikällor visar hur mycket du använde av de olika energikällorna (fett, kolhydrater, protein) under
träningspasset. På klockan kan du se det i träningssummeringen direkt efter avslutat träningspass. Mer detaljerad
information hittar du i Flow-appen när du har synkroniserat dina data.
Vid fysisk aktivitet använder kroppen kolhydrater och fett som sina huvudsakliga energikällor. Ju högre
träningsintensitet, desto mer kolhydrater förbrukas i förhållande till fetter, och vice versa. Proteinets betydelse är
vanligtvis ganska liten, men vid aktiviteter med hög intensitet och under långa pass kan kroppen få 5 till 10 % av sinenergi från protein.

93Vi beräknar användningen av olika energikällor baserat på din puls, men vi tar även hänsyn till dina fysiska inställningar.
Där ingår ålder, kön, längd och vikt, maxpuls, vilopuls, VO2max, aerob och anaerob pulströskel. Det är viktigt att duanger dessa värden så exakt som möjligt för att få korrekta uppgifter om förbrukningen av olika energikällor.

SUMMERING AV ENERGIKÄLLOR
Efter träningspasset visas följande information i träningssummeringen:Kolhydrater, protein och fett som har förbrukats under passet.
Observera att förbrukade mängder av olika energikällor inte ska tolkas som
riktlinjer för födointaget efter träningspasset.

DETALJERAD ANALYS I FLOW-MOBILAPPEN:I Flow-appen kan du även se hur mycket av de olika energikällorna du använde vid
varje punkt under passet, och ackumulerat under passet. Grafen visar hur din kropp
utnyttjar de olika energikällorna vid olika träningsintensiteter och i de olika stadierna
av träningspasset. Du kan också jämföra uppdelningen från liknande pass över tid
och se hur din förmåga att använda fett som primär energikälla utvecklas.
Läs mer om energikällorRÖSTVÄGLEDNING
Funktionen Röstvägledning hjälper dig att fokusera på din träning genom att ge vägledning direkt till dina hörlurar. Det
gör att du inte behöver titta på klockan under träningen. Den information du får i ljudformat omfattar varvtider,
förändringar i puls och vägledning under träningsfaser. Om du vill använda röstvägledning måste du ha Flow-appenigång på din telefon och den måste också vara parkopplad till din klocka. Anvisningar finns i Parkoppla en mobilenhet
med din klocka.
Du kan ställa in röstvägledning i enhetsinställningarna för Polar Flow-appen. I Flow-appen går du till Enheter och väljer
Polar Ignite 3 om du har fler än en Polar-enhet. Bläddra ner till Röstvägledning, tryck på det och aktivera funktionen. Välj
sedan vilken information som ska ingå i röstvägledningen:lll

Välj Träningsvägledning för att få vägledning under faserna i dina träningsmål och få dagliga träningsförslag.
Välj Varvtider för att få varvtider när du tar ett varv manuellt eller om ett varv tas automatiskt baserat på tid,
distans eller plats.
Välj Zoner för att få information om förändringar i puls.

94

Observera att förutom den information som du väljer från alternativen ovan får du även ljudfeedback närl

du startar, pausar, fortsätter eller stoppar träningspasset och när du får en träningssummeringlrealtidsanslutningen mellan telefonen och klockan avbryts/återupptaslklockans batteri är svagt

Mer information finns i supportdokumentet Röstvägledning i Polar Flow-appen.

TELEFONNOTISER
Med funktionen Telefonnotiser får du varningar om inkommande samtal, meddelanden och notiser från appar i din
klocka. Du får samma notiser i din klocka som du får på din telefonskärm. Notiser är tillgängliga när du inte tränar och
under träning träningspass. Du kan välja när du ska få dem. Telefonnotiser är tillgängliga för iOS- och Android-telefoner.
Om du vill använda telefonnotiser måste du ha Polar Flow-appen igång på din telefon och den måste också vara
parkopplad till din klocka. Anvisningar finns i Parkoppla en mobilenhet med din klocka.

Aktivera telefonnotiser
I din klocka, gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Telefonnotiser för att aktivera dem. Ställ in telefonnotiserpå Av eller På, när du inte tränar, På, när du tränar eller Alltid på.
Du kan också aktivera telefonnotiser i enhetsinställningarna för Polar Flow-appen. När du aktiverat notifikationer
synkroniserar du din klocka med Polar Flow-appen.
Observera att när telefonnotiser är aktiverade laddas klockans och telefonens batteri ur snabbare eftersom
Bluetooth kontinuerligt är på.

Stör ej
Om du vill inaktivera notiser och ringsignaler för en viss tidsperiod aktiverar du Stör ej. När denna funktion är aktiv
kommer du inte att få några notifikationer eller samtal under den period du ställt in.

95På din klocka, gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Stör ej. Välj Av, På eller På (22.00–7.00), och den period
Stör ej ska vara aktivt. Välj när den ska Börja och Sluta.

VISA NOTISER
När du inte tränar: när du får en notis vibrerar klockan och en röd punkt syns längst ner på displayen. Visa notisen
genom att svepa upp från displayens nedre del eller vrida din handled och titta på din klocka direkt när din klocka
vibrerar.
Under ett träningspass: när du får en notis vibrerar klockan och visar vem avsändaren är. Om du vill ta bort notisen
trycker du på displayen när du har notisen uppe och väljer Rensa. Om du vill ta bort alla notiser på klockan bläddrar duned på notislistan och väljer Rensa alla.
När du får ett samtal kommer din klocka att vibrera och visa vem som ringer upp. Du kan också svara eller avböja
samtalet med din klocka.
Telefonnotiser kan fungera olika beroende på vilken modell du har på din Androidtelefon.

96

MUSIKKONTROLLER
Styr uppspelning av musik och media på telefonen med din klocka under träningen och från vyn Musikkontroller när duinte tränar. Musikkontroller är tillgängliga för iOS- och Android-telefoner. Om du vill använda musikkontroller måste duha Flow-appen igång på din telefon och den måste också vara parkopplad till din klocka. Anvisningar finns i Parkoppla
en mobilenhet med din klocka. Om du gjorde inställningen för din klocka via Flow-appen har klockan redan parkopplats
med telefonen.
Ställ in musikkontrollerna från Inställningar > Allmänna inställningar > Musikkontroller.
Musikkontrollerna visas efter att klockan har parkopplats med telefonen via Flow-appen.
Välj Träningsdisplay för att styra musiken under träningspassen och klockdisplay för att få åtkomst till kontrollerna
när du inte tränar.
l

l

l
l

Under träningen kan du svepa åt vänster eller höger för att gå till träningsvyn för
musikkontroller. Träningsvyn med musikkontrollerna är aktiverad när spelaren är på och
ett träningspass har startatsNär du inte tränar kan du svepa åt vänster eller höger på klockdisplayen för att gå till vyn
Musikkontroller.
Justera volymen med volymkontrollerna
Pausa/spela eller växla mellan låtar med kontrollerna.

MUSIKKONTROLLINSTÄLLNINGAR I POLAR FLOW-APPEN

Du kan även justera musikkontrollinställningarna från menyn Enheter menu i Polar
Flow-appen:
l

l

l
l

Tryck på knappen bredvid Musikkontroller för att aktivera eller stänga av
funktionen Musikontroller
Alltid PÅ: Du kan styra musiken från både träningsdisplayen och från vyn
Musikkontroller.
Träning: På: Du kan styra musiken från träningsdisplayen.
Träning: Av: Du kan styra musiken från vyn Musikkontroller.
Om du ändrar inställningarna måste du komma ihåg att synkronisera
din klocka med Flow-appen.

PULSSENSORLÄGE
I pulssensorläge kan du göra klockan till en pulssensor och sända din puls till andra Bluetooth-enheter som
träningsappar, gymutrustning och cykeldatorer. Om du vill använda klockan i pulssensorläge måste du först parkoppla
den med den externa mottagarenheten. Instruktioner om parkoppling finns i användarhandboken till mottagarenheten.

97Så här aktiverar du pulssensorläge:
1. Tryck på knappen för att gå till huvudmenyn och välj Starta träningen. Bläddra till din önskade sport.
2. I förträningsläge öppnar du snabbmenyn genom att trycka på ikonen för snabbmeny.

Välj Dela puls med andra enheter.

Välj Lägg till en ny enhet

3.
4.
5.
6.

Aktivera den externa enhetens parkopplingsläge.
Välj Ignite 3 från den externa enheten.
Godkänn parkoppling med Ignite 3 från den externa enheten.
Nu bör du kunna se din puls både på Ignite 3 och den externa enheten. När du är redo startar du sessionen frånden externa enheten. Om du vill registrera ditt träningspass med din klocka återgår du till förträningsläge ochstartar träningsregistreringen genom att trycka på displayen.

Sluta dela puls:
Välj Sluta dela. Pulsdelningen stoppas också när du lämnar förträningsläget eller stoppar träningsregistreringen.

UTBYTBARA ARMBAND
Med de utbytbara armbanden kan du matcha din klocka till alla tillfällen och stilar så att du kan bära den hela tiden ochanvända aktivitetsmätning dygnet runt, kontinuerlig pulsmätning och sömnregistrering.
Du kan välja ditt favoritband från Polars sortiment eller använda något annat armband som använder 20 mm fjäderstift.

BYTA ARMBAND
Det är en snabb och enkel procedur att byta ut armbandet på din klocka.
1.
2.
3.
4.

Lossa bandet genom att dra snabbkopplingsspärren inåt och dra bandet bort från klockan.
Sätt fast armbandet genom att föra in stiftet (motsatt sida av snabbkopplingen) i stifthålet på klockan.
Dra snabbkopplingsspärren inåt och rikta in den andra änden av stiftet mot hålet på klockan.
Släpp spärren för att låsa bandet på plats.

98KOMPATIBLA SENSORER
Förbättra din träningsupplevelse och få en mer fullständig förståelse av dina resultat med kompatibla Bluetooth®sensorer.
Visa en fullständig lista över kompatibla Polar-sensorer och tillbehör
Innan en ny sensor tas i bruk måste den parkopplas med din klocka. Parkopplingen tar bara några sekunder och
säkerställer att din klock endast tar emot signaler från dina sensorer och tillåter störningsfri träning i grupp. Innan dudeltar i en tävling ska du se till att parkopplingen görs hemma för att förhindra störning på grund av dataöverföring.
Anvisningar finns i Parkoppla sensorer med din klocka.

POLAR OH1 OPTISK PULSSENSOR
Polar OH1 är en kompakt optisk pulssensor som mäter pulsen från din arm eller tinning. Den är mångsidig och ett
mycket bra alternativ till pulsband för bröstkorgen och handled. Polar OH1 sänder din puls i realtid till din sportklocka
eller smartklocka, appen Polar Beat eller andra träningsappar via Bluetooth och simultant till ANT+-enheter. I Polar OH1
finns ett internt minne vilket innebär att du kan träna enbart med OH1 och i efterhand överföra träningsdata till appen idin telefon. Den levereras med ett bekvämt armband som kan maskintvättas och en klämma till simglasögon (i Polar
OH1+ produkt-paketet).
Den kan också användas med Polar Club, Polar GoFit och Polar Team-appen.

POLAR VERITY SENSE
Polar Verity Sense är en mångsidig optisk pulssensor av hög kvalitet som mäter pulsen från armen eller tinningen. Polar
Verity Sense är ett utmärkt alternativ till pulsband för bröstkorg och handled. Du kan använda den med produktens
armband, klämman till simglasögonbandet eller bara placera den tätt mot huden. Polar Verity Sense ger maximal
rörelsefrihet och fungerar med mängder av olika sporter. Polar Verity Sense registrerar till exempel puls, distans, tempo
och vändningar när du simmar i bassäng. Du kan registrera dina träningspass i internminnet och överföra träningsdata
till mobilen efteråt, eller ansluta sensorn till en kompatibel enhet och följa din puls i realtid under träningspasset.

POLAR H10 PULSSENSOR
Övervaka din puls med maximal precision med Polar H10 pulssensor och ett bröstbälte.
Även om Polar Precision Prime är den mest exakta optiska pulsmätningstekniken som finns och fungerar i stort sett var
som helst, ger Polar 10-pulssensorn dig den bästa pulsnoggrannheten i sporter där det är svårare att hålla sensorn
stilla på handleden eller där muskler eller senor nära sensorn arbetar. Polar H10 pulssensor är mer mottaglig för snabbt
ökande eller minskande puls, så det är det perfekta alternativet även för intervallträning med snabba sprintlöpningar.
Polar H10-pulssensorn har ett internt minne som låter dig registrera ett träningspass med den utan en ansluten
träningsenhet eller en mobil träningsapp i närheten. Du måste bara parkoppla H10 pulssensor med Polar Beat-appen99och starta träningspasset med appen. På så vis kan du till exempel registrera din puls från dina simpass med Polar
H10-pulssensor. Mer information finns på supportssidorna för Polar Beat och Polar H10 pulssensor.
När du använder Polar H10 pulssensor under dina cykelpass kan du ha din klocka monterad på cykelstyret för att enkelt
se dina träningsdata.

POLAR H9 PULSSENSOR
Polar H9 är en högkvalitativ pulssensor för träning i vardagen. Polar Soft Strap medföljer och mäter pulsen exakt. Polar
H9 passar perfekt med Polar Beat-appen samt med många tredjeparts-appar: Du kan enkelt förvandla din telefon till en
träningssklocka. Teknik som Bluetooth®, ANT+™ och 5 kHz ser dessutom till att det går att ansluta till många olika
träningsenheter och gymutrustning. Tack vare pulsmätningen via bröstbältet reagerar Polar H9 omedelbart på vad som
händer i din kropp och visar en exakt kaloriförbrukning.
Den senaste versionen av denna användarhandbok och videohandledningar finns på support.polar.com/en/h9-heartrate-sensor.

PARKOPPLA SENSORER MED DIN KLOCKA
Parkoppla en pulssensor med din klocka
När du använder en Polar-pulssensor som har parkopplats med din klocka, mäter inte klockan pulsen fråndin handled.
1.
2.
3.
4.

Fukta elektrodytorna på bandet.
Fäst kontakten på bandet.
Fäst bandet runt bröstet och justera så att det sitter tätt.
På klockan går du till Inställningar > Allmänna inställningar > Parkoppla och synka och trycker på Parkoppla
sensor eller annan enhet.
5. När pulssensorn har hittats visas enhets-ID, till exempel Polar H10 xxxxxxxx. Tryck på
för att starta
parkopplingen.
6. Parkoppling klar visas när du är klar.

100

POLAR FLOWPOLAR FLOW-APPENI Polar Flow-mobilappen kan du se en omedelbar visuell tolkning av dina tränings- och aktivitetsdata. Du kan också
planera din träning i appen.

TRÄNINGSDATA
Med Polar Flow-appen kan du enkelt komma åt informationen om dina tidigare och planerade träningspass och skapa
nya träningsmål. Du kan välja att skapa ett snabbmål eller ett träningsmål i faser.
Få en snabb översikt av din träning och analysera varje detalj i dina träningsresultat direkt. Se veckosummeringar av dinträning i träningsdagboken. Du kan också dela höjdpunkterna i din träning med dina vänner med funktionen Bilddelning.

AKTIVITETSDATA
Se detaljer om din aktivitet dygnet runt. Ta reda på hur mycket du har kvar för att nå ditt dagliga aktivitetsmål och hur
du kan klara det. Se steg, tillryggalagd distans baserat på steg och förbrukade kalorier.

SÖMNDATA
Följ dina sömnmönster för att se om de påverkas av några förändringar i ditt dagliga liv och hitta rätt balans mellan vila,
daglig aktivitet och träning. Med Polar Flow-appen kan du se när, hur mycket och hur bra du sover.
Du kan ställa in önskad sömntid för att ange hur länge du vill sova varje natt. Du kan även gradera din sömn. Du får
feedback om hur du sov utifrån dina sömndata, din önskade sömntid och din sömnbedömning.

SPORTPROFILER
Du kan enkelt lägga till, redigera, ta bort och omorganisera sportprofiler i Flow-appen. Du kan ha upp till 20 sportprofiler
aktiva i Flow-appen och på din klocka.
Mer information finns i Sportprofiler i Polar Flow.

BILDDELNING
Med Flow-appens bilddelningsfunktion kan du dela bilder med dina träningsdata till de vanligaste sociala
mediekanalerna, som Facebook och Instagram. Du kan antingen dela ett befintligt foto eller ta ett nytt och anpassa det
med dina träningsdata. Om du hade GPS-registrering aktiverad under din träning kan du också dela en snapshot av dinträningsrutt.
Klicka på följande länk för att se ett videoklipp:
Polar Flow-appen | Dela träningsresultat med ett fotoBÖRJA ANVÄNDA FLOW-APPEN
Du kan ställa in din klocka med en mobilenhet och Flow-appen.
Börja använda Flow-appen genom att ladda ner den från App Store eller Google Play till din mobilenhet. För support och
mer information om hur du använder Polar Flow-appen kan du gå till support.polar.com/en/support/Flow_app.
Innan en ny mobilenhet (smarttelefon, surfplatta) börjar användas, måste den parkopplas med din klocka. Se
Parkoppling för mer information.
Din klocka synkroniserar dina träningsdata till Flow-appen automatiskt efter ditt träningspass. Om din telefon har eninternetanslutning synkroniseras dina aktivitets- och träningsdata automatiskt till Flow webbtjänst. Att använda Flowappen är det enklaste sättet att synkronisera dina träningsdata från din klocka med webbtjänsten. Se Synkronisering för
mer information om hur du synkroniserar.

101Mer information och anvisningar om Flow-appens funktioner finns på Polar Flow-appens produktsupportsida.

POLAR FLOW-WEBBTJÄNSTENI Polar Flow-webbtjänsten kan du planera och analysera din träning i detalj och lära dig mer om dina resultat. Ställ inoch anpassa din klocka så att den passar dina träningsbehov perfekt genom att lägga till sportprofiler och redigera
inställningarna för dem. Du kan också dela höjdpunkterna i din träning med dina vänner, anmäla dig till pass på ditt gym
och få ett personligt träningsprogram för en löptävling.
Webbtjänsten Polar Flow visar även hur stor procentandel av ditt dagliga aktivitetsmål du har uppnått samt informationom din aktivitet, och hjälper dig att förstå hur dina dagliga vanor och val påverkar ditt välbefinnande.
Du kan ställa in din klocka med din dator på flow.polar.com/start. Där guidas du att ladda ner och installera
programmet FlowSync för att synkronisera data mellan din klocka och webbtjänsten och att skapa ett användarkonto
för webbtjänsten. Om du konfigurerade via en mobilenhet och Flow-appen kan du logga in på Flow-webbtjänsten med
de inloggningsuppgifter du skapade under konfigurationen.

DAGBOKI Dagbok kan du se dagliga aktiviteter, sömn, planerade träningspass (träningsmål) samt granska tidigare
träningsresultat.

RAPPORTER
I Rapporter kan du följa din utveckling.
Träningsrapporter är ett praktiskt sätt att följa din träningsutveckling under längre perioder. I vecko-, månads- ochårsrapporter kan du välja vilken sport som ska rapporteras. I anpassad period kan du välja både period och sport. Välj
tidsperiod och sport för rapporten i rullgardinslistorna och tryck på hjulikonen för att välja vilken information du vill visa i
rapporten.
Med hjälp av aktivitetsrapporterna kan du följa den långsiktiga trenden i din dagliga aktivitet. Du kan välja att visa
antingen dags-, vecko- eller månadsrapporter. I aktivitetsrapporten kan du också se dina bästa dagar när det gäller
daglig aktivitet, steg, kalorier och sömn från den valda tidsperioden.

PROGRAM
Polar-löpprogrammet är skräddarsytt för ditt mål, baserat på Polar-pulszoner, med hänsyn till dina personliga
egenskaper och din träningsbakgrund. Programmet är intelligent, det anpassar sig på vägen baserat på din utveckling.
Polars löpprogram finns för 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton, och består av två till fem löpövningar per vecka
beroende på program. Det är jätteenkelt!
För support och mer information om hur du använder Flow-webbtjänsten, gå till support.polar.com/en/support/flow.

SPORTPROFILER I POLAR FLOW
Det finns 14 standardsportprofiler i din klocka. I Polar Flow-appen eller webbtjänsten kan du lägga till nya sportprofiler
till din sportlista och redigera inställningar för respektive sportprofil. Din klocka kan innehålla upp till 20 sportprofiler.
Om du har fler än 20 favoriter i Polar Flow-appen och webbtjänsten överförs de första 20 i listan till din klocka vid
synkroniseringen.
Du kan ändra ordningen på dina sportprofiler genom att dra och släppa dem. Välj den sport du vill flytta och dra den tillönskad plats i listan.
Klicka på en av följande länkar för att se ett videoklipp:
Polar Flow-appen | Redigera sportprofiler
Polar Flow webbtjänst | Sportprofiler102LÄGG TILL EN SPORTPROFILI Polar Flow-mobilappen:
1. Gå till Sportprofiler.
2. Klicka på plustecknet i det övre högra hörnet.
3. Välj en sport från listan. Tryck på Klar på Android-appen. Sporten läggs till i din lista över sportprofiler.

I Polar Flow-webbtjänsten
1.
2.
3.
4.

Klicka på namn/profilbild i det övre högra hörnet.
Välj Sportprofiler.
Klicka på Lägg till sportprofil, och välj sporten från listan.
Sportprofilen läggs till din sportlista.

Du kan inte skapa nya sporter själv. Sportlistan styrs av Polar, eftersom varje sport har vissa
standardinställningar och värden, som påverkar till exempel funktionerna kaloriberäkning,träningsbelastning och återhämtning.

REDIGERA EN SPORTPROFILI Polar Flow-mobilappen:
1. Gå till Sportprofiler.
2. Välj en sport och tryck på Ändra inställningar.
3. När du är klar trycker du på Klar. Kom ihåg att synka inställningarna med din klocka.

103

I Flow-webbtjänsten:
1. Klicka på namn/profilbild i det övre högra hörnet.
2. Välj Sportprofiler.
3. Klicka på Redigera under den sport du vill redigera.
I varje sportprofil kan du redigera följande information:
GrundernalAuto.varvtid (kan ställas in baserat på tid eller sträcka eller inaktiveras)

Puls
l
l

l

Pulsvy (Slag per minut eller % av maxpuls)
Puls synlig för andra enheter (Detta innebär att kompatibla enheter som använder trådlös Bluetooth Smartteknik, t.ex. gymutrustning, kan detektera din puls. Du kan också använda din klocka under Polar Club-pass för
att skicka din puls till Polar Club-systemet.)
Pulszoninställningar (Med pulszoner kan du enkelt välja och övervaka träningsintensiteter. Om du väljer
Standard kan du inte ändra dessa pulsgränser. Om du väljer Fri kan alla gränser ändras. Standardgränserna för
pulszoner beräknas utifrån din maxpuls.)

Hastighets-/tempoinställningarllHastighets-/tempoformat (Välj hastighet km/h eller mph, eller tempo min/km eller min/mi)
Inställningar för hastighets-/tempozon (Med hastighets-/tempozoner kan du enkelt välja och övervaka hastighet
eller tempo, beroende på ditt val. Standardzonerna är ett exempel på hastighets-/tempozoner för en person med
en relativt hög konditionsnivå. Om du väljer Standard kan du inte ändra dessa gränser. Om du väljer Fri kan alla
gränser ändras.)

Träningsvyer
Välj vilken information du vill se i dina träningsvyer under dina träningspass. Du kan ha totalt åtta olika träningsvyer för
varje sportprofil. Varje träningsvy kan ha högst fyra olika datafält.
Klicka på pennikonen i en befintlig vy för att redigera den eller klicka på Lägg till ny vy.
Gester och feedbacklVibrationsfeedback (Du kan välja att ha vibrationer på eller av)

GPS och höjd

104

l

l

Automatisk paus: För att använda Automatisk paus under träningen, måste du ha GPS:en inställd på Hög
noggrannhet eller så måste du använda en Polar stegsensor. Dina träningspass pausas automatiskt när duslutar och fortsätter automatiskt när du startar.
Välj GPS-registreringshastighet.

När du är klar med sportprofilinställningarna klickar du på Spara. Kom ihåg att synka inställningarna med din klocka.
Observera att inställningen Puls synlig för andra enheter är aktiverad för ett antal inomhussport-,
gruppsport- och lagsportprofiler. Detta innebär att kompatibla enheter som använder trådlös Bluetooth
Smart-teknik, t.ex. gymutrustning, kan detektera din puls. Du kan kontrollera vilka sportprofiler som har
Bluetooth-sändning aktiverad som standard från Polars lista över sportprofiler. Du kan aktivera eller
inaktivera Bluetooth-sändning från inställningarna för sportprofiler.

PLANERA DIN TRÄNING
Du kan planera din träning och skapa personliga träningsmål på Polar Flow webbtjänst eller i Polar Flow-appen.

SKAPA EN TRÄNINGSPLAN MED SÄSONGSPLANERAREN
Säsongsplaneraren i Flow-webbtjänsten är ett bra verktyg för att skapa en skräddarsydd årlig träningsplan. Oavsett
träningsmål hjälper Polar Flow dig att skapa en övergripande plan för att nå det. Du hittar verktyget Säsongsplanerarefrån fliken Program i Polar Flow-webbtjänsten.

Polar Flow for Coach är en kostnadsfri fjärrplattform för coachning som gör det möjligt för din tränare att
planera varje detalj i din träning från fullständiga säsongsplaner till individuella träningspass.

105

SKAPA ETT TRÄNINGSMÅL I POLAR FLOW-APPEN OCH -WEBBTJÄNSTEN
Observera att träningsmålen måste synkroniseras till din klocka via FlowSync eller via Flow-appen innan du kan
använda dem. Din klocka ger dig vägledning under träningen för att nå ditt träningsmål.
Så här skapar du ett träningsmål i webbtjänsten Polar Flow:
1. Gå till Dagbok och klicka på Lägg till > Träningsmål.

2. I Lägg till träningsmål väljer du Sport, anger Målnamn (max 45 tecken), Datum och Starttid, och de Noteringar(valfritt) som du vill lägga till.
Välj sedan typ av träningsmål från följande:

Tidsmål
1. Välj Träningstid.
2. Ange träningstid.
3. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
4. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.

Distansmål
1. Välj Distans.
2. Ange distans.
3. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
4. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.

Kalorimål
1. Välj Kalori.
2. Ange antal kalorier
3. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
4. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.

Idealtempomål
1. Välj Idealtempo.
2. Fyll i två av följande värden: Träningstid, Distans eller Idealtempo. Det tredje fylls i automatiskt.
3. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
4. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.
Observera att Idealtempo endast kan synkroniseras med Grit X, Grit X Pro, Ignite 3, Pacer, Pacer Pro, V800, Vantage M,
Vantage M2, Vantage V och Vantage V2.

Träningsmål i faser
1. Välj I faser.
2. Lägg till faser till ditt mål. Klicka på Träningstid för att lägga till en fas baserat på träningstid eller klicka på
Distans för att lägga till en fas baserat på distans. Välj Namn och Varaktighet/Distans för varje fas.
3. Markera rutan Starta nästa fas automatiskt om du vill ha automatiskt fasbyte. Om du lämnar rutan omarkeradmåste du byta fas manuellt.

106

4. Välj intensitet för fasen baserat på puls, hastighet eller effekt.

Effektbaserade fasträningsmål kan för närvarande bara användas med Grit X, Grit X Pro, Pacer,
Pacer Pro och Vantage V2.
5. Om du vill upprepa en fas väljer du + Upprepa faser och drar de faser du till upprepa till avsnittet Upprepa.

6. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
7. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.

Skapa ett mål baserat på favoritträningsmål
Om du har skapat ett mål och lagt till det i dina favoriter kan du använda det som mall för liknande mål. På det sättet blir
det enklare att skapa träningsmål. Du behöver till exempel inte skapa ett komplicerat träningsmål med faser helt frånbörjan varje gång.
Gör så här om du vill använda en befintlig Favorit som mall för ett träningsmål:1. Hovra med musmarkören över ett datum på Dagboken.
2. Klicka på +Lägg till > Favoritmål och välj sedan ett mål från listan Favoriter.

107

3. Favoriten läggs till i din dagbok som ett schemalagt mål för dagen. Som standard är den schemalagda tiden för
träningsmålet kl 18.00.
4. Klicka på målet i Dagboken och ändra det som du vill. Om du redigerar målet i denna meny ändrar det inte det
ursprungliga favoritmålet.
5. Uppdatera ändringarna genom att klicka på Spara.

Du kan redigera dina favoritträningsmål och skapa nya på sidan Favoriter. Klicka på
menynivån för att komma till sidan Favoriter.

i den översta

SYNKRONISERA MÅLEN TILL DIN KLOCKA
Kom ihåg att synkronisera träningsmålen till din klocka från Flow-webbtjänsten via FlowSync eller Flow-appen. Om
du inte synkroniserar dem är de bara synliga i din Flow-webbtjänstdagbok eller lista över Favoriter i Flow-webbtjänsten.
Information om hur du startar ett träningmålspass, se Starta ett träningspass.

SKAPA ETT TRÄNINGSMÅL I POLAR FLOW-APPENSå här skapar du ett träningsmål i Polar Flow-appen:

1. Gå till Träning och klicka påöverst på sidan.
2. Välj sedan typ av träningsmål från följande:Favoritmål
1. Välj Favoritmål.
2. Välj ett befintligt favoritmål eller Lägg till ett nytt favoritmål.
3. Tryck på
bredvid ett befintligt mål för att lägga till det i din dagbok.
4. Det träningsmål du väljer läggs till i din träningskalender för dagen. Öppna träningsmålet från dagboken om duvill redigera tiden för träningsmålet.
5. Om du väljer Lägg till nytt kan du skapa en ny favorit för Snabbmål, Träningsmål i faser, Strava Live Segment
eller Komoot-rutt.

Komoot-rutt är bara tillgängligt i Grit X, Grit X Pro, Pacer Pro och Vantage V2. Strava Live Segment ärtillgängligt i Grit X, Grit X Pro, M460, Pacer, Pacer Pro, V650, V800, Vantage V och Vantage V2.

108

Snabbmål
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Välj Snabbmål.
Välj om snabbmålet ska baseras på distans, träningstid eller kalorier.
Lägg till sport.
Ange ett namn för målet.
Ange distans, träningstid eller kalorimängd för målet.
Klicka på Klar för att lägga till målet i din träningsdagbok.

Träningsmål i faser
1.
2.
3.
4.

Välj Träningsmål i faser.
Lägg till sport.
Ange ett namn för målet.
Ställ in tid och datum för målet.

109

5. Om du vill ändra inställningarna för en fas trycker du på ikonen
6. Tryck på Skapa mål för att lägga till målet i din träningsdagbok.

bredvid fasen.

Synkronisera din klocka med Polar Flow-appen för att flytta träningsmålen till klockan.

FAVORITER
I Favoriter kan du lagra och hantera dina favoritträningsmål i Flow-webbtjänsten och Flow-mobilappen. Du kan
använda dina favoriter som schemalagda mål i din klocka. Mer information finns i Planera din träning i Flowwebbtjänsten.
Du kan se det maximala antalet i din klocka. Antalet favoriter i Flow-webbtjänsten är inte begränsat. Om du har fler än
100 favoriter i Flow-webbtjänsten överförs de första 100 i listan till din klocka vid synkroniseringen. Du kan ändra
ordningen på dina favoriter genom att dra och släppa dem. Välj den favorit du vill flytta och dra den till önskad plats i
listan.

LÄGG TILL ETT TRÄNINGSMÅL TILL FAVORITER:
1. Skapa ett träningsmål.
2. Klicka på ikonen Favoriteri det nedre högra hörnet på sidan.
3. Målet läggs till i dina favoriter.
eller
1. Öppna ett befintligt mål du har skapat från din Dagbok.
2. Klicka på ikonen Favoriteri det nedre högra hörnet på sidan.
3. Målet läggs till i dina favoriter.

REDIGERA EN FAVORIT
1. Klicka på ikonen Favoriteri det övre högra hörnet bredvid ditt namn. Alla dina favoritträningsmål visas.
2. Klicka på den favorit du vill redigera och klicka sedan på Redigera.

110

3. Du kan ändra sporten och målnamnet och även lägga till anteckningar. Du kan också ändra
träningsinformationen för målet. Mer information finns i kapitlet om att planera din träning. När du har gjort alla
nödvändiga ändringar klickar du på Uppdatera ändringar.

TA BORT EN FAVORIT
1. Klicka på ikonen Favoriteri det övre högra hörnet bredvid ditt namn. Alla dina favoritträningsmål visas.
2. Klicka på radera-ikonen i det övre högra hörnet på träningsmålet för att ta bort den från listan över favoriter.

SYNKRONISERA
Du kan överföra data från din klocka till Polar Flow-appen trådlöst via Bluetooth-anslutning. Eller så kan du synkronisera
din klocka med Polar Flow-webbtjänsten genom att använda en USB-port och FlowSync-programvaran. För att kunna
synkronisera data mellan din klocka och Flow-appen måste du ha ett Polar-konto. Om du vill synkronisera data från din
klocka direkt till webbtjänsten, förutom ett Polar-konto, behöver du FlowSync-programvaran. Om du har ställt in din
klocka har du skapat ett Polar-konto. Om du ställer in din klocka med en dator har du FlowSync-programvaran på din
dator.
Kom ihåg att synkronisera och hålla dina data uppdaterade mellan din klocka, webbtjänsten och mobilappen var du än
befinner dig.

SYNKRONISERA MED FLOW-MOBILAPPEN
Kontrollera följande innan du synkroniserar:• Du har ett Polar-konto och Flow-appen• Din mobilenhet har Bluetooth aktiverat och flygplansläge/flygläge är inte aktiverat.
• Du har parkopplat din klocka med din mobil. Mer information finns i Parkoppling.
Synkronisera dina data:
1. Logga in på Flow-appen och håll inne knappen på din klocka tills Ansluter till telefon visas på klockan.
2. Ansluter till Polar Flow-appen visas på din klocka.
3. Synkronisering slutförd visas på din klocka när du är klar.

Din klocka synkroniseras automatiskt med Polar Flow-appen en gång i timmen om din telefon är inom
räckvidden för Bluetooth. Den synkroniseras också automatiskt när du avslutar ett träningspass ellerändrar inställningarna på klockan. När din klocka synkroniserar med Flow-appen synkroniseras även dinaaktivitets- och träningsdata automatiskt till Flow webbtjänst.
För support och mer information om hur du använder Polar Flow-appen kan du gå tillsupport.polar.com/en/support/Flow_app.

SYNKRONISERA MED FLOW WEBBTJÄNST VIA FLOWSYNC
För att synkronisera data med Flow webbtjänst måste du ha FlowSync-programmet. Gå till flow.polar.com/start, ochladda ner och installera det innan du försöker synkronisera.
1. Anslut din klocka till datorn. Kontrollera att FlowSync-programmet körs.
2. FlowSync-fönstret öppnas på datorn och synkroniseringen startar.
3. Slutfört visas när du är klar.
Varje gång du ansluter din klocka till din dator kommer Polar FlowSync-programvaran att överföra dina data till Polar
Flow-webbtjänsten och synkronisera alla inställningar du kan ha ändrat. Om synkroniseringen inte startar automatiskt,
startar du FlowSync från skrivbordsikonen (Windows) eller från programmappen (Mac OS X). Varje gång en firmwareuppdatering finns tillgänglig kommer FlowSync att meddela dig och uppmana dig att installera den.

111

Om du ändrar inställningar i Flow-webbtjänsten medan din klocka är ansluten till din dator trycker du på
synkroniseringsknappen på FlowSync för att överföra inställningarna till din klocka.
För support och mer information om hur du använder Flow-webbtjänsten, gå till support.polar.com/en/support/flow.
Support och mer information om hur du använder FlowSync-programmet finns på
support.polar.com/en/support/FlowSync.

112

VIKTIG INFORMATIONBATTERI
Din klocka har ett internt, laddningsbart batteri. Laddningsbara batterier har begränsad livslängd som beror på olika
faktorer, som batteriteknik, drifttemperatur, laddningsvanor och hur klockan används och sköts. Du kan maximera
batteriets livslängd genom att hålla klockan i gott skick och ladda och förvara den enligt instruktionerna nedan.
llHåll klockans laddningskontakter rena för att på ett effektivt sätt skydda din klocka från oxidering och andra
eventuella skador, som orsakas av smuts och saltvatten (t.ex. svett eller havsvatten). Det bästa sättet att hålla
laddningskontakterna rena är att skölja klockan med ljummet vatten efter varje träningspass. Klockan är
vattentät och du kan skölja den under rinnande vatten utan att skada dess elektroniska komponenter.
Innan du laddar ska du se till att det inte finns fukt, damm eller smuts på klockans eller kabelns
laddningskontakter. Torka försiktigt av smuts och fukt.

lLadda inte batteriet i temperaturer under 0 °C eller över +40 °C.

l

Ladda inte klockan i närheten av antändliga material eller på antändliga ytor.

lLadda inte klockan när den är fuktig.

lLämna inte klockan i extrem kyla (under -10 °C) eller värme (över 50 °C) eller i direkt solljus.

l

l

l

Undvik att låta batteriet laddas ur helt innan du laddar, och ladda batteriet fullt varje gång. Om du håller
batteriladdningen mellan 10–90 % belastas batteriet mindre. Då kan det behålla optimala prestanda och får
längre livslängd.
Lämna inte batteriet helt urladdat under en längre tid och håll det inte fulladdat hela tiden.
Förvara klockan delvis laddad på en sval och torr plats. Om du inte ska använda din klocka på ett tag bör duladda den till ca 50 % innan du förvarar den. Stäng också av klockan från Inställningar > Allmänna inställningar> Om din klocka. Batteriet förlorar långsamt sin laddning när det förvaras. Om du ska förvara klockan i fleramånader rekommenderar vi att du laddar batteriet efter några månader.

Laddningsbara batterier slits ut efter hand, och batterikapaciteten minskar. Den genomsnittliga livslängden för
laddningsbara litiumjonbatterier som används i mobiler och sportklockor, inklusive Polars klockor, är ca 2–3 år. Då harbatteriet omkring 80 % av sin ursprungliga kapacitet, och denna procent fortsätter minska med tiden och vid
användning. Den faktiska livslängden för batteriet varierar beroende på användning och driftsmiljö.
I slutet av produktens livslängd rekommenderar Polar att du minimerar avfallets negativa effekter på miljön och
människors hälsa genom att följa lokala bestämmelser om avfallshantering och, om möjligt, använda separat
insamling av elektroniska apparater. Släng inte denna produkt som osorterat kommunalt avfall.

LADDA BATTERIET
Använd USB-kabeln som följer med produkten för att ladda batteriet via USB-porten på din dator.
Du kan ladda batteriet via ett vägguttag. När du laddar via ett vägguttag, använd en USB-nätadapter (ingår inte i
produktpaketet). Om du använder en USB-laddare, ska du se till att adaptern är märkt med "output5Vdc" och att den ger
minst 500mA. Använd endast en erforderligt säkerhetsgodkänd USB-strömadapter (Märkt med "LPS", "Limited Power
Supply", "UL listed" eller "CE").

113

1. Ladda klockan genom att ansluta den till en USB-port eller en USB-laddare med den anpassade kabeln som
levererades i paketet. Kabeln fäster på plats magnetiskt.

2. Laddar visas på displayen.
Om batteriet är helt urladdat kan det ta flera minuter innan laddningsanimeringen visas pådisplayen.
3. När batteriikonen är helt fylld, är klockan fulladdad.

LADDNING UNDER TRÄNING
Försök inte ladda din klocka under ett träningspass med en bärbar laddare, till exempel en powerbank. Om du ansluterdin klocka till en strömkälla under ett träningspass laddas inte batteriet. När klockan är ansluten till laddningskabeln
under träning kan svett och fukt orsaka korrosion och skada laddningskabeln och klockan. Om du påbörjar ett
träningspass medan du laddar klockan stoppas laddningen.

BATTERIETS DRIFTTID
Batteriets drifttid är:lll

I grundläggande läge: upp till 5 dygns aktivitetsmätning med kontinuerlig pulsmätning och telefonnotiser på.
Om Alltid aktiv display är aktiverat är batteritiden upp till 2 dygn.
I träningsläge: upp till 30 timmars träning med GPS i enkelfrekvens (strömsparläge) och optisk pulsmätning.
Upp till 21 träningstimmar med GPS i dubbelfrekvens (bättre precision) och optisk pulsmätning.
I strömsparläge: med strömsparalternativen kan du få ända upp till 100 timmar i träningsläge
Om funktionen Display alltid PÅ är aktiverad i din klocka förbrukas batteriet snabbare.

Drifttiden är beroende av flera faktorer, som temperaturen i den miljö där klockan används, vilka funktioner och
sensorer som du använder samt batteriets livslängd. Frekvent synkronisering med Flow-appen minskar också
batteriets livslängd. Drifttiden minskar markant vid temperaturer en bra bit under fryspunkten. Om du bär klockan underjackan hålls den varmare och drifttiden ökar.
Mer information finns i supportdokumentet Vad är drifttiden för min Ignite 3?

114

BATTERISTATUS OCH MEDDELANDEN
Batteristatusikon
Batteristatussymbolen visas när du vrider handleden för att titta på klockan eller återgår tillklockfunktionen från menyn. Batteristatusikonen visar hur mycket laddning som finns kvar ibatteriet, angivet i procent.

Batterimeddelandenll

När batteriets laddning är låg: Svagt batteri. Ladda visas i klockläge. Du rekommenderas att ladda klockan.
Ladda före träning visas om laddningen är för svag för att registrera ett träningspass.

Meddelanden om svagt batteri under träning:ll

Svagt batteri visas när batteriets laddning blir svag. Meddelandet upprepas om laddningen blir för svag för att
mäta puls och GPS-data, och pulsmätning och GPS är avstängda.
När batteriet är kritiskt svagt, visas Registrering avslutad. Din klocka stoppar träningsregistreringen och sparar
träningsdata.

När displayen är tom är batteriet urladdat och klockan har gått i viloläge. Ladda din klocka. När batteriet är helt urladdat
kan det ta ett tag innan laddningsanimeringen visas på displayen.

SKÖTSEL AV KLOCKAN
Liksom alla elektroniska enheter bör din Polar-klocka hållas ren och hanteras varsamt. Anvisningarna nedan hjälper dig
att uppfylla garantikraven, hålla enheten i toppskick och undvika problem med laddning eller synkronisering.

HÅLL DIN KLOCKA REN
Rengör din klocka under rinnande vatten med en mild tvål- och vattenlösning efter varje träningspass. Torka den torr
med en mjuk handduk.
Håll klockans och kabelns laddningskontakter rena för att garantera problemfri laddning och synkronisering.
Innan du laddar ska du se till att det inte finns fukt, damm eller smuts på klockans eller kabelns laddningskontakter.
Torka försiktigt av smuts och fukt. Ladda inte klockan när det finns fukt eller svett i den.
Håll klockans laddningskontakter rena för att på ett effektivt sätt skydda din klocka från oxidering och andra eventuellaskador, som orsakas av smuts och saltvatten (t.ex. svett eller havsvatten). Det bästa sättet att hålla
laddningskontakterna rena är att skölja klockan med ljummet vatten efter varje träningspass. Klockan är vattentät och
du kan skölja den under rinnande vatten utan att skada dess elektroniska komponenter.

Ta väl hand om den optiska pulssensorn.
Håll området kring den optiska sensorn på bakhöljet repfritt. Repor och smuts försämrar prestandan i den
handledsbaserade pulsmätningen.
Undvik att använda parfym, lotion, solkräm/solskyddsmedel eller insektsmedel på det område där du bär din klocka.
Om klockan kommer i kontakt med dessa eller andra kemikalier ska du tvätta den med en mild tvål- och vattenlösningoch skölja den väl under rinnande vatten.

FÖRVARING
Förvara enheten på en sval och torr plats. Den ska inte förvaras i fuktig miljö, i tättslutande material som inte andas(såsom en plastpåse eller sportväska) eller tillsammans med elektriskt ledande material (t.ex. en blöt handduk). Utsätt
inte träningsenheten för direkt solljus under längre perioder, som till exempel genom att lämna den i en bil eller

115monterad på en cykel. Om du inte ska använda din klocka på ett tag bör du förvara den delvis laddad. Batteriet förlorarlångsamt sin laddning när det förvaras. Om du ska förvara klockan i flera månader rekommenderar vi att du laddar
batteriet efter några månader. Detta förlänger batteriets livslängd.
Lämna inte enheten i extrem kyla (under -10 °C) eller värme (över 50 °C) eller i direkt solljus.

SERVICE
Under den två år långa garantiperioden rekommenderar vi att service endast utförs av ett auktoriserat Polar Central
Service (förutom batteribyte). Garantin täcker inte skador eller följdskador som härrör från service som inte
auktoriserats av Polar Electro. Se den begränsade internationella Polar-garantin för mer information.
För kontaktinformation och adresser till Polar Servicecenter, besök support.polar.com och landsspecifika webbsidor.

SÄKERHETSFÖRESKRIFTER
Polar-produkter (träningsenheter, aktivitetsmätare och tillbehör) är utformade för att ange den fysiologiska
ansträngnings- och återhämtningsnivån under och efter träningspass. Polar träningsenheter and aktivitetsmätare
mäter puls och/eller anger din aktivitet. Polar träningsenheter med en inbyggd GPS visar hastighet, distans och plats.
På www.polar.com/en/products/accessories finns en fullständig lista över kompatibla tillbehör. Polar-träningsenheter
med barometrisk tryckgivare mäter höjd och andra variabler. Ingen annan användning avses. Polar träningsenhet ska
inte användas för att få miljömätningar som kräver professionell eller industriell precision.

STÖRNINGAR UNDER TRÄNING
Elektromagnetiska störningar och träningsutrustning
Störningar kan förekomma i närheten av elektriska enheter. Även WLAN-basstationer kan orsaka störningar när dutränar med träningsenheten. Undvik felaktiga läsningar eller fel i funktionaliteten genom att hålla avstånd till möjliga
störningskällor.
Träningsutrustning med elektroniska eller elektriska komponenter som LED-lampor, motorer och elbromsar kan orsaka
störningar. Prova med följande för att lösa problemen:
1. Ta bort pulssensorbältet från bröstet och använd träningsutrustningen som vanligt.
2. Flytta runt träningsenheten tills du hittar ett område där du inte får några slumpmässiga läsningar och där
hjärtsymbolen inte blinkar. Störningarna är oftast störst direkt framför utrustningens displaypanel medan
vänster eller höger sida av displayen är relativt fri från störningar.
3. Sätt tillbaka pulssensorbältet runt bröstet och ha kvar träningsenheten i det störningsfria området så mycket
som möjligt.
Om träningsenheten fortfarande inte fungerar med träningsutrustningen kan det finnas för mycket elektriskt brus för
den trådlösa pulsmätningen.

HÄLSA OCH TRÄNING
Träning kan vara förenat med vissa risker. Innan du påbörjar ett regelbundet träningsprogram bör du besvara följandefrågor gällande ditt hälsotillstånd. Om du svarar ja på någon av frågorna rekommenderar vi att du rådfrågar läkare
innan du påbörjar ett träningsprogram.
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Har du varit fysiskt inaktiv under de senaste 5 åren?
Har du högt blodtryck eller högt blodkolesterol?
Tar du medicin för blodtryck eller hjärta?
Har du tidigare haft andningsproblem?
Har du symptom på någon sjukdom?
Återhämtar du dig från en allvarlig sjukdom eller medicinsk behandling?
Använder du pacemaker eller annat elektroniskt implantat?
Röker du?
Är du gravid?

116

Observera att förutom träningsintensitet kan pulsen även påverkas av läkemedel för hjärttillstånd, blodtryck,
psykologiska tillstånd, astma, andning osv., liksom av vissa energidrycker, alkohol och nikotin.
Det är viktigt att du är uppmärksam på kroppens reaktioner när du tränar. Om du känner oväntad smärta eller
utmattning när du tränar bör du avbryta träningen eller fortsätta med lägre intensitet.
Obs! Du kan använda Polar-produkter om du har pacemaker eller annat elektroniskt implantat. Teoretiskt bör det intevara möjligt för Polar-produkter att orsaka störningar på en pacemaker. I praktiken finns heller inga rapporter om att
någon har upplevt störningar. Vi kan dock inte utfärda en officiell garanti för att våra produkter kan användas med alla
typer av pacemaker eller andra implantat på grund av variationer i enheterna. Om du är tveksam eller om du känner
något oväntat eller ovanligt medan du använder Polar-produkterna bör du kontakta din läkare eller tillverkaren av den
elektroniska enheten för att avgöra säkerheten.
Om du är allergisk mot något ämne som kommer i kontakt med huden eller om du misstänker en allergisk reaktion isamband med att du använde produkten kontrollerar du de material som anges i Tekniska specifikationer. Om du får enhudreaktion ska du sluta använda produkten och rådfråga läkare. Informera även Polars kundtjänst om din hudreaktion.
För att undvika hudreaktioner kan du bära den ovanpå en tröja, men fukta tyget väl under elektroderna för bästa
funktion.
Kombinationen av fukt och hård nötning kan orsaka att färg lossnar från pulssensorns eller armbandets
yta, vilket kan leda till att ljusa kläder missfärgas. Det kan även orsaka färgfällning från mörkare kläder,vilket kan leda till att ljusa kläder missfärgas. Om du vill att en ljus träningsenhet ska hålla sig fin i många årbör du se till att dina träningskläder inte färgar av sig. Om du använder parfym, lotion,
solkräm/solskyddsmedel eller insektsmedel på huden måste du se till att detta inte kommer i kontakt med
träningsenheten eller pulssensorn. Om du tränar i kalla förhållanden (-20 °C till -10 °C) rekommenderar vi
att du bär träningsenheten under jackärmen, direkt mot huden.

VARNING – HÅLL BATTERIER UTOM RÄCKHÅLL FÖR BARN
Polars pulssensorer (exempelvis H10 och H9) innehåller ett knappcellsbatteri. Om knappcellsbatteriet sväljs kan det
orsaka allvarliga invärtes brännsår på så lite som två timmar och kan leda till dödsfall. Håll nya och förbrukade
batterier utom räckhåll för barn. Om det inte går att stänga luckan till batterifacket ordentligt bör du sluta använda
produkten och förvara den utom räckhåll för barn. Om du misstänker att ett batteri har svalts eller har hamnat inutinågon kroppsdel bör du omedelbart uppsöka läkare.

Din säkerhet är viktig för oss. Formen på Polar stegsensor Bluetooth® Smart har utformats för att minimera risken att
fastna i något. Var ändå försiktig när du springer med stegsensorn i till exempel buskage.

SÅ HÄR ANVÄNDER DU DIN POLAR-PRODUKT SÄKERT
Polar erbjuder minst fem års produktsupport till sina kunder från produktens försäljningsstart. Produktsupporten
omfattar nödvändiga firmware-uppdateringar av Polar-enheter och programkorrigeringar för kritiska sårbarheter efter
behov. Polar övervakar kontinuerligt releaser av kända sårbarheter. Uppdatera din Polar-produkt regelbundet, och så
fort Polar Flow-mobilappen eller Polar FlowSync-programvaran informerar dig om förekomsten av en ny firmwareversion.
Data om träningspass och annan information som sparats på din Polar-enhet innehåller känslig information om dig,t.ex. namn, fysisk information, allmän hälsa och plats. Platsdata kan användas för att spåra dig när du är ute och tränar
och för att få information om dina vanliga rutter. Av dessa skäl måste du vara extra försiktig vid förvaring av din enhet
när du inte använder den.
Om du använder telefonnotiser i din handledsenhet, ska du vara medveten om att meddelanden från vissa appar visas
på handledsenhetens display. Dina senaste meddelanden kan också ses från enhetsmenyn. För att säkerställa
sekretessen för dina privata meddelanden ska du avstå från att använda funktionen telefonnotiser.
Innan du överlämnar enheten till en tredje part för testning eller innan du säljer den, måste du utföra en
fabriksåterställning av enheten och ta bort enheten från ditt Polar Flow-konto. En fabriksåterställning kan utföras med

117

FlowSync-programvaran på din dator. En fabriksåterställning kommer att rensa enhetsminnet och enheten kan inte
längre länkas till dina data. Om du vill ta bort enheten från ditt Polar Flow-konto loggar du in på Polar Flowwebbtjänsten, väljer produkter och klickar på knappen "Ta bort" bredvid produkten du vill ta bort.
Samma träningspass lagras också på din mobilenhet med Polar Flow-appen. För extra säkerhet kan olika
säkerhetsförbättrande alternativ aktiveras på din mobilenhet, t.ex. stark autentisering och enhetskryptering. Se
användarhandboken för din mobilenhet för anvisningar om hur du aktiverar dessa alternativ.
När du använder Polar Flow-webbtjänsten rekommenderar vi att du använder ett lösenord som inte är mindre än 12
tecken. Om du använder Polar Flow-webbtjänsten på en offentlig dator ska du komma ihåg att rensa cache och
webbläsarhistorik för att förhindra att andra kommer åt ditt konto. Låt inte heller en dators webbläsare lagra eller
komma ihåg ditt lösenord för Polar Flow-webbtjänsten om det inte är din privata dator.
Eventuella säkerhetsproblem kan rapporteras till security(a)polar.com eller till Polars kundsupport.

TEKNISKA SPECIFIKATIONER
POLAR IGNITE 3
Modell: 5J
Batterityp:215 mAh Li-pol uppladdningsbart batteri
Drifttid:I grundläggande läge: upp till 5 dygns aktivitetsmätning med kontinuerlig pulsmätning och telefonnotiser på. Om Alltid
aktiv display är aktiverat är batteritiden upp till 2 dygn.
I träningsläge: upp till 30 timmars träning med GPS i enkelfrekvens (strömsparläge) och optisk pulsmätning. Upp till 21
träningstimmar med GPS i dubbelfrekvens (bättre precision) och optisk pulsmätning.
I strömsparläge: med strömsparalternatoven kan du få ända upp till 100 timmar i träningsläge.
Om funktionen Display alltid PÅ är aktiverad i din klocka förbrukas batteriet snabbare.
Mer information finns i supportdokumentet Vad är batteriets drifttid för Polar Ignite 3?
Drifttemperatur:-10 °C till +50 °C
Klockmaterial:
Ignite 3
Enhet: ABS + 10GF, ASA + 10GF, Corning Gorilla Glass 3, rostfritt stål, PMMA
Armband: Silikon, spänne i rostfritt stål, armbandssprintar i rostfritt stålIgnite 3 Titanium
Enhet: ABS + 10GF, Corning Gorilla Glass 3, titan, rostfritt stål, PMMA
Armband (svart silikon): Silikon, spänne i aluminium, armbandssprintar i rostfritt stålArmband (Sun-Kissed Bronze, läder) Vegetabiliskt garvat läder, spänne i rostfritt stål, armbandssprintar i rostfritt stålMaterial, utbytbara armband:
Se Polar-tillbehör.
Material i USB-adaptern:
PA, N52 NdFeB (zinkpläterad), mässing 6801 (guldpläterad), TPE, kardborreband, PBT, mässing

118

Klockans noggrannhet:
Bättre än ± 0,5 sekunder/dag vid temperatur 25 °C
GPS-noggrannhet:
Distans ±2 %Genomsnittlig ruttnoggrannhet: 5 m (GPS med dubbel frekvens)
De här värdena är de som uppnås i satellitförutsättningar med öppet område utan höga hus eller träd som blockerar
satellitvyn. I stads- eller skogsmiljö kan de här värdena uppnås men kan ibland variera.
GPS-registreringshastighet
1 sekund (kan ändras till 1 minut eller 2 minuter i strömsparinställningarna)
Höjdupplösning:
1mUpplösning stigning/utför:
5m
Maxhöjd:
9 000 mMätintervall för puls:
15–240 slag/min
Visningsintervall för aktuell hastighet:
0–399 km/h
Vattentålighet:
30 m (lämplig vid simning)
Minneskapacitet:
Upp till 90 timmars träning med GPS och puls beroende på dina språkinställningar
Sensorer:
Precision Prime™, Accelerometer, Ambient ljussensor, hudtemperatursensor på handleden
Display
AMOLED 1,28 tum 416x416

Utnyttjar Bluetooth®-teknologi
Radioutrustningen använder 2,402 – 2,480 GHz ISM-frekvensband och 5 mW maxeffekt.
Polar Precision Prime optisk pulssensor-fusionsteknologi använder en mycket liten och säker mängd elektrisk ström på
huden för att mäta enhetens kontakt med din handled i syfte att förbättra noggrannheten.

POLAR FLOWSYNC-PROGRAMVARA
För att kunna använda FlowSync-programvaran måste du ha en dator med Microsoft Windows- eller Macoperativsystem med internetanslutning och en ledig USB-port.
Kontrollera den senaste kompatibilitetsinformationen från support.polar.com.

119KOMPATIBILITET MED POLAR FLOW-APPEN
Kontrollera den senaste kompatibilitetsinformationen från support.polar.com.

VATTENRESISTENS HOS POLAR-PRODUKTER
De flesta Polar-produkter kan bäras vid simning. Det är dock inga dykinstrument. För att enheten ska behålla
vattentåligheten bör du undvika att trycka på enhetens knappar under vatten.
Polars enheter med handledsbaserad pulsmätning kan bäras vid simning och bad. De samlar även in dinaaktivitetsdata från handledsrörelserna när du simmar. Vid vår testning fann vi dock att pulsmätning på handleden inte
fungerar optimalt i vatten, så vi rekommenderar inte pulsmätning på handleden vid simning.
I klockindustrin anges vattenbeständigheten generellt i meter, vilket innebär det statiska vattentrycket på det djupet.
Polar använder samma indikeringssystem. Vattenresistensen hos Polar-produkter har testats enligt den internationella
standarden ISO 22810 eller IEC60529. Alla Polar-enheter som anger vattenresistens testas före leverans för att ståemot vattentryck.
Polars produkter är indelade i fyra olika kategorier enligt vattenresistens. Se vattenresistenskategorin på baksidan av
din Polar-produkt och jämför den med tabellen nedan. Observera att dessa definitioner inte nödvändigtvis gäller andra
tillverkares produkter.
När du utför undervattensaktiviteter är det dynamiska trycket som genereras genom förflyttning i vatten större än det
statiska trycket. Detta innebär att om produkten förflyttas under vatten utsätts den för ett större tryck än om produkten
var stillastående.
Märkning på
baksidan av
produkten

Vattenstänk,
svett,
regndroppar
osv.

Bad ochsimningDykningmedsnorkel(utan
lufttuber)

Dykning(med
lufttuber)

Vattenresistenta egenskaper

Vattenresistent IPX7

OK

-

-

-

Tvätta inte med högtryckstvätt.
Skyddad mot vattenstänk,
regndroppar osv.
Referensstandard: IEC60529.

Vattenresistent IPX8

OK

OK

-

-

Minimum för bad och simning.
Referensstandard: IEC60529.

Vattenresistent
Vattenresistent
20/30/50 meter
Lämplig för simning

OK

OK

-

-

Minimum för bad och simning.
Referensstandard: ISO22810.

Vattenresistent 100
meter

OK

OK

OK

-

För regelbunden användning ivatten men inte vid dykning med
tuber.
Referensstandard: ISO22810.

LAGSTADGAD INFORMATION
Den här produkten följer EU-direktiven 2014/53/EU, 2011/65/EU and 2015/863/EU. Relevant
försäkran om överensstämmelse och annan lagstadgad information för varje produkt finns
tillgänglig på www.polar.com/en/regulatory_information.

120

Den överkryssade soptunnan på hjul visar att Polar-produkter är elektroniska enheter och omfattas
av Europaparlamentets och rådets direktiv 2012/19/EU om avfall som utgörs av eller innehåller
elektriska eller elektroniska produkter (WEEE) och batterier och ackumulatorer som används i
produkterna omfattas av Europaparlamentets och rådets direktiv 2006/66/EG av den 6 september
2006 om batterier och ackumulatorer och förbrukade batterier och ackumulatorer. Dessa
produkter och batterier/ackumulatorer på insidan av Polar-produkter ska därför kasseras separat i
EU-länder. I slutet av produktens livslängd uppmuntrar Polar dig att minimera avfallets negativa
effekter på miljön och människors hälsa även utanför EU genom att följa lokala bestämmelser om
avfallshantering och, om möjligt, använda separat insamling av elektroniska apparater för
produkter samt batteri- och ackumulatorinsamling för batterier och ackumulatorer.
Om du vill se de Polar Ignite 3-specifika märkningarna med lagstadgad information går du till Inställningar > Allmänna
inställningar > Om din klocka.

BEGRÄNSAD INTERNATIONELL POLAR-GARANTI
l

l

l

l

l
l

l

l
l

Polar Electro Oy utfärdar en begränsad internationell garanti för Polar-produkter. För produkter som har sålts i
USA eller Kanada utfärdas garantin av Polar Electro Inc.
Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garanterar den ursprungliga konsumenten/köparen av Polar-produkten att
produkten kommer att vara fri från defekter i material eller utförande under två (2) år från inköpsdatumet, med
undantag av armband av silikon eller plast, som omfattas av en garantiperiod på ett (1) år från inköpsdatumet.
Garantin täcker inte vanligt slitage av batteriet, eller annat normalt slitage, skador p.g.a. felaktig användning,
missbruk, olyckor eller icke efterlevnad av försiktighetsåtgärderna, felaktigt underhåll, kommersiell användning,
spruckna, trasiga eller repade glas/displayer, textil- eller läderarmband, det elastiska bältet (t.ex. pulssensor,
bröstbälte) och Polar-kläder.
Garantin täcker inte heller några skador, förluster, kostnader eller utgifter, direkta eller indirekta, efterföljandeeller specifika, uppkomna av, eller relaterade till produkten.
Garantin täcker inte produkter som har köpts i andra hand.
Under garantiperioden repareras eller ersätts produkten på valfri auktoriserad Polar Central Service, oavsett ivilket land produkten köptes.
Garantin som utfärdas av Polar Electro Oy/Inc. påverkar inte kundens lagstadgade rättigheter under tillämpliga
gällande nationella lagar eller deltstatslagar, eller konsumentens rättigheter gentemot återförsäljaren, medavseende på försäljningsavtalet.
Du bör behålla kvittot som ett inköpsbevis!
Garantin med avseende på alla produkter begränsas till de länder där produkten ursprungligen markandsfördes
av Polar Electro Oy/Inc.

Tillverkad av Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, Finland www.polar.com.
Polar Electro Oy är ett ISO 9001:2015-certifierat företag.
© 2022 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE, Finland. Med ensamrätt. Ingen del av denna handbok får användas eller
reproduceras i någon form eller på något sätt utan föregående skriftligt tillstånd från Polar Electro Oy.
Namnen och logotyperna i den här användarhandboken eller i förpackningen till denna produkt är varumärken som
tillhör Polar Electro Oy. Namnen och logotyperna som är markerade med en ®-symbol i den här användarhandbokeneller i förpackningen till denna produkt är varumärken som tillhör Polar Electro Oy. Windows är ett registrerat varumärke
som tillhör Microsoft Corporation och Mac OS är ett registrerat varumärke som tillhör Apple Inc. Bluetooth®-ordmärket
och -logotyperna är registrerade varumärken som ägs av Bluetooth SIG, Inc. och Polar Electro Oy:s användning av
sådana märken sker under licens.

ANSVARSFRISKRIVNINGllInformationen i denna handbok ges endast i informationssyfte. Produkter som beskrivs kan ändras utan
föregående meddelande på grund av tillverkarens kontinuerliga utvecklingsprogram.
Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ger inga garantier med avseende på denna handbok eller med avseende på deprodukter som beskrivs häri.

121

l

Polar Electro Inc./Polar Electro Oy har inget ansvar för skador, förluster, kostnader eller utgifter, direkta, indirekta
eller oförutsedda, efterföljande eller specifika, uppkomna av eller relaterade till användningen av detta material
eller de produkter som beskrivs häri.

2.0 SV 06/2023

122