のは腸腸が喜ぶ習慣を腸内環境を整えるために、いまからできることがあります。ぜひ実践して健康な腸を手に入れましょう。
特に朝食は腸の働きを活発にして体内リズムを整える大切な食事です。抜かずに必ずとるようにしてください。
「朝起きたらまずコップ一杯の水で胃を刺激し、朝食をとったら20〜30分後に排便する」
といった習慣づけをすることで、1日のリズムを整えられます。
日々の食事はバランスが大切ですが、腸内環境を整える食材を意識的にとりいれるとより効果的です。

しなす有害なものも存在し、それら多様な細菌が一定のバランス

パパパを呼ぶせ幸

表面がひび割れたソーセージ状の便

4

表面が滑らかで柔らかいソーセージ状の便5

柔らかい半固形状の便6

形が崩れて泥のような便

7形がない水のような便
O'Donnell et al.,BMJ 1990;300:439-40

腸内環境

感情をコントロールし自律神経を安定させる働きから、ピーピー

つまってるゾ！

活7

腸内フローラにはからだに有益な細菌だけでなく毒素を出プップー

ッ
ペペ

生

下痢

そう

内細菌叢と呼んでいます。

「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニン。セロトニン不足はイライラや睡眠不足を引き起こし、うつ病の原因にもなってしまいます。

実は体内のセロトニンの9割が脳ではなく腸でつくられており、その生成には腸内フローラが関わっています。

腸のセロトニンが直接脳で使われるわけではありませ
タル面にも大きな影響を及ぼすことがわかっています。

過敏性腸症候群

人間の便は8割が水分、残り2割を食べかす・腸内細菌・腸の細胞が占めています。
便の色や形をみれば、現在の腸の状態がみえてきます。

正常

共存している状態を花畑に見立てて「腸内フローラ」または腸10人にひとりが覚えあり？

3

腸内フローラんが、「脳腸相関」といって腸の不調は脳に伝わりメン

便からわかる腸の健康

ソーセージ状の硬い便

監修
松生クリニック院長 松生 恒夫（=多様性）を保つことで腸内環境は整えられています。

脳がストレスを受けると、自律神経に作用して腸に悪影響を及ぼします。旅先で便秘になったり、大事なプレゼン前に下痢になったりするのはそのためです。
「ぬるいお風呂にゆっくり入る」、「声を出して笑う」など、普段からリラックスできるようなストレス解消法を持つようにしましょう。
また腸内環境の改善には、十分な睡眠と適度な運動が欠かせません。睡眠不足は疲れがとれず腸にも負担をかけるので、質のよい睡眠をとるよう心がけましょう。
ストレッチなどの軽い運動でも自律神経が整えられて腸は活性化します。運動習慣がない方も、まずは30分程度のウォーキングなどから始めてはいかがでしょうか。

2がわかってきました。

〜2kgにものぼります。同種の細菌が寄り集まりながら腸内で出れないよー

事

腸内環境を整える食材

食

ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・みそ・漬物など、腸内環境を整える働きをする菌を多く含むものを「プロバイオティク
ス」といいます。
菌は腸に留まりませんが、通過するときに常在菌によい効果をもたらすため、毎日続けてとることをおすすめします。

※乳 酸菌は生きていなくても健康維持に役立つことがわかっています。

形は健康に関わるさらに重要な役割を担っていることすみついています。細菌の種類や数は人それぞれで、重さは1《 プロバイオティクス 》

コロコロした硬い便

水分を吸収する大切な器官ですが、近年の研究で皆さんの腸内には、およそ1,000種類、100兆個もの細菌が野菜・果物・豆類・海藻類・甘酒などオリゴ糖や食物繊維を多く含むものを「プレバイオティクス」といいます。
腸内細菌のエサとなって菌が増えるのを助け、腸内を活性化させます。

1とも呼ばれています。腸はからだに必要な栄養やなふしぎ《 プレバイオティクス 》

便秘

脳の次に神経細胞が多く集まる腸は「第2の脳」

色

黄色〜黄土色
腸内正常※こんな色は要注意！

におい

濃い茶色

環境悪化

黒色▶胃や食道で出血
赤色▶大腸で出血・痔白色・灰色▶胆汁の分泌に異常

つけもの臭
腸内正常

刺激臭・腐敗臭
環境悪化

朝の通勤電車で毎日のように下痢に見舞われたり、いつもお腹が張っているのにお通じがないなど、日常的に下痢・便秘を繰り返す場合は、過敏性腸症候群の疑いがあります。
ストレスなどで腸が知覚過敏になり、弱い刺激でも過剰に反応してしまうためで、日本人のおよそ1割、特に女性に多くみられます。
これを放置すれば生活の質（QOL）が大きく下がり腸内環境も悪化します。
気になる方は医療機関に相談してみましょう。

支えるが腸

免疫機能

腸には免疫機能を担う細胞や抗体の60％以上が集まっているた

め、食生活の乱れなどで腸内環境が悪化すると、免疫機能が低下して病気や感染症にかかりやすくなります。さらに腸の粘膜が傷んで血管に毒素がもれ出せば、炎症が全身でおこる引き金となってしまいます。まさに腸の健康こそが全身の健康のカギといえるでしょう。

腸内環境は加齢につれて悪化します。今のうちから腸にいい習慣づくりを心がけてください。
これらも腸内環境が影響していますアレルギー、糖尿病、肥満、心疾患、がん、うつ病 など
6

のは腸腸が喜ぶ習慣を腸内環境を整えるために、いまからできることがあります。ぜひ実践して健康な腸を手に入れましょう。
特に朝食は腸の働きを活発にして体内リズムを整える大切な食事です。抜かずに必ずとるようにしてください。
「朝起きたらまずコップ一杯の水で胃を刺激し、朝食をとったら20〜30分後に排便する」
といった習慣づけをすることで、1日のリズムを整えられます。
日々の食事はバランスが大切ですが、腸内環境を整える食材を意識的にとりいれるとより効果的です。

しなす有害なものも存在し、それら多様な細菌が一定のバランス

パ
パパを呼ぶ
せ幸

表面がひび割れたソーセージ状の便

4

表面が滑らかで柔らかいソーセージ状の便5

柔らかい半固形状の便6

形が崩れて泥のような便

7形がない水のような便
O'Donnell et al.,BMJ 1990;300:439-40

腸内環境

感情をコントロールし自律神経を安定させる働きから、ピーピー

つまってるゾ！

活7

腸内フローラにはからだに有益な細菌だけでなく毒素を出プップー

ッペペ

生

下痢

そう内細菌叢と呼んでいます。

「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニン。セロトニン不足はイライラや睡眠不足を引き起こし、うつ病の原因にもなってしまいます。

実は体内のセロトニンの9割が脳ではなく腸でつくられており、その生成には腸内フローラが関わっています。

腸のセロトニンが直接脳で使われるわけではありませ
タル面にも大きな影響を及ぼすことがわかっています。

過敏性腸症候群

人間の便は8割が水分、残り2割を食べかす・腸内細菌・腸の細胞が占めています。
便の色や形をみれば、現在の腸の状態がみえてきます。

正常

共存している状態を花畑に見立てて「腸内フローラ」または腸10人にひとりが覚えあり？

3

腸内フローラんが、「脳腸相関」といって腸の不調は脳に伝わりメン

便からわかる腸の健康

ソーセージ状の硬い便

監修
松生クリニック院長 松生 恒夫（=多様性）を保つことで腸内環境は整えられています。

脳がストレスを受けると、自律神経に作用して腸に悪影響を及ぼします。旅先で便秘になったり、大事なプレゼン前に下痢になったりするのはそのためです。
「ぬるいお風呂にゆっくり入る」、「声を出して笑う」など、普段からリラックスできるようなストレス解消法を持つようにしましょう。
また腸内環境の改善には、十分な睡眠と適度な運動が欠かせません。睡眠不足は疲れがとれず腸にも負担をかけるので、質のよい睡眠をとるよう心がけましょう。
ストレッチなどの軽い運動でも自律神経が整えられて腸は活性化します。運動習慣がない方も、まずは30分程度のウォーキングなどから始めてはいかがでしょうか。

2がわかってきました。

〜2kgにものぼります。同種の細菌が寄り集まりながら腸内で出れないよー事

腸内環境を整える食材

食

ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・みそ・漬物など、腸内環境を整える働きをする菌を多く含むものを「プロバイオティク
ス」といいます。
菌は腸に留まりませんが、通過するときに常在菌によい効果をもたらすため、毎日続けてとることをおすすめします。

※乳 酸菌は生きていなくても健康維持に役立つことがわかっています。

形は健康に関わるさらに重要な役割を担っていることすみついています。細菌の種類や数は人それぞれで、重さは1《 プロバイオティクス 》

コロコロした硬い便

水分を吸収する大切な器官ですが、近年の研究で皆さんの腸内には、およそ1,000種類、100兆個もの細菌が野菜・果物・豆類・海藻類・甘酒などオリゴ糖や食物繊維を多く含むものを「プレバイオティクス」といいます。
腸内細菌のエサとなって菌が増えるのを助け、腸内を活性化させます。

1とも呼ばれています。腸はからだに必要な栄養やなふしぎ《 プレバイオティクス 》

便秘

脳の次に神経細胞が多く集まる腸は「第2の脳」

色

黄色〜黄土色
腸内正常※こんな色は要注意！

におい

濃い茶色

環境悪化

黒色▶胃や食道で出血
赤色▶大腸で出血・痔白色・灰色▶胆汁の分泌に異常

つけもの臭
腸内正常

刺激臭・腐敗臭
環境悪化

朝の通勤電車で毎日のように下痢に見舞われたり、いつもお腹が張っているのにお通じがないなど、日常的に下痢・便秘を繰り返す場合は、過敏性腸症候群の疑いがあります。
ストレスなどで腸が知覚過敏になり、弱い刺激でも過剰に反応してしまうためで、日本人のおよそ1割、特に女性に多くみられます。
これを放置すれば生活の質（QOL）が大きく下がり腸内環境も悪化します。
気になる方は医療機関に相談してみましょう。

支えるが腸

免疫機能

腸には免疫機能を担う細胞や抗体の60％以上が集まっているた

め、食生活の乱れなどで腸内環境が悪化すると、免疫機能が低下して病気や感染症にかかりやすくなります。さらに腸の粘膜が傷んで血管に毒素がもれ出せば、炎症が全身でおこる引き金となってしまいます。まさに腸の健康こそが全身の健康のカギといえるでしょう。

腸内環境は加齢につれて悪化します。今のうちから腸にいい習慣づくりを心がけてください。
これらも腸内環境が影響していますアレルギー、糖尿病、肥満、心疾患、がん、うつ病 など
6