チャレンジ９コース

郵 便 は が き下のコースから好きなものを選んでチャレンジしよう。
キッズおすすめコースあり。 ※複数選択可

123451098762087②運動～健康維持～塩と上手におつきあいすこしお・減塩を心がける
・糖分は控えめに・１日３食、バランスの良い食事をとろう。

③脳いきいき活性化※１日２個出来たら○・脳トレ体操（Ｐ３から選択）
・音読、日記をつける
・誰かとおしゃべり・手先を使おう折紙、パズル、ぬり絵など※Ｐ２から選択

再生しながら一緒に運動しよう！

運動の目安は週３回。

11④口の健康※１日２個出来たら○・口腔トレーニング
あいうべ体操Youtubeで、より詳しく解説しています

ロングピロピロ・舌みがき、汚れを落としきる歯みがきをする。

やってみよう！あいうべ体操

口を大きく「あ～い～う～べ～」と動かします。１セット４秒前後のゆっくりした動作で、１日30セット（３分間）を目標にスタートしましょう。

ロングピロピロは医療生協わいが家にて販売しています。￥700（税込）「あ～」口を大きく開く⑤快適な睡眠⑥お酒は適度に適量を「い～」口を横に大きく開く

・６～８時間睡眠・０時前には床につく
・スマホは、寝る１時間前まで。
布団の中で触らない。

・食事と一緒にゆっくり飲もう。
・週２日は休肝日※一日の適量めやす
日本酒 1合ビール 350ml⑦きっぱり禁煙
・タバコは買わない！
・禁煙外来を上手に利用しよう⑨自分で決めようマイチャレンジ（例）・体重計乗るだけダイエット
・台所でながら体操
・５㎞歩く

わいが家企画⑧キッズ向け※１日２個出来たら○

・元気にあいさつ
・お手伝いをする
・早寝・早起き・ゲーム、スマホ、タブレットの使用時間を守る。

「う～」口をつよく前に突き出す「べ～」舌を突き出して下に伸ばす

Youtubeで、親子でできる運動遊び動画公開中！

チャンネル登録お願いします!!
取り組んだら右の表にチェックをしましょう１人だとおっくうでも、みんなと歩けば頑張れる！一緒に歩きましょう!!
開催日は毎月のすこやかスマイル折込でご確認ください。
お問い合わせ くらしいきいき支援室 ☎30-1161

11913181417

ながおか医療生協
くらしいきいき支援室
健康チャレンジ2022 係

健康チャレンジ

15性別
男名前℡ (22232425

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集合～
に家がらわいたれ晴50494847)

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年代
～9才・10代・20代・30代・40代・50代・60代・70代･80代～
チャレンジコース【記入例】②郵 便 は が き

940 8790

長 岡 局

2087

長岡市土合4-1-14
ながおか医療生協
くらしいきいき支援室
健康チャレンジ2022 係

差出有効期限2024年7月
31日

結果報告 〆切1/20 必着性別ふりがな46

男名前55℡ (60595857

女－

住所 〒51･

住所 〒1621

申込み 〆切10/31 必着

ふりがな

健康チャレンジ

私が選んだコース

晴れの日ウォーキングに参加しよう2012

長岡市土合4-1-14

差出有効期限2024年7月31日（感染対策を十分に行い、３密（密閉・密集・密接）に注意しましょう。）①食･肥満

940 8790

長 岡 局56)－

チャレンジ結果･よくできた･できなかった

4･まあまあできた･あまりできなかった･女QR コードで申込み済の方は、はがきの送付は不要です。
家族参加名 前・

グループ参加年代

参 加 方 法コース

左側のハガキの他、スマホから簡単に参加できます

2022年10月31日必着

参 加 申 込 左の参加申込みハガキに記入し投函
又は☜申し込みQRコードはこちら★チャレンジコース【記入例】②
申込用QRコード

アンケートにご協力下さい
１.この健康チャレンジを知ったきっかけは・・・？
①すこやかスマイル※ハガキで申込み済の方は、QRコードでの申込みは不要です。

②生協の施設で職員から③医療生協・虹のまち職員（部署名）④その他()

２．健康チャレンジは何度目の参加ですか・・・？
①初めて②２回目・フォームが開いたら質問に沿って入力して簡単エントリー！

③３回以上コースを選択

中面の９コースからお選びください
複数選択もOK！

チャレンジ
スタート

大人も子どもも、60日間
健康チャレンジスタート！

３．意気込みをお書き下さい〔川柳・俳句でも表現して下さい〕

2023年1月20日必着

結 果 報 告 左の結果報告ハガキに記入し投函又はご協力ありがとうございました。応募いただいた川柳・俳句はすこやかスマイル等に使わせていただきます。

QR コードで申込み済の方は、はがきの送付は不要です。
家族参加
名 前・グループ参加
年代結☜結果報告QRコードはこちら

・フォームが開いたら質問に沿って入力して簡単報告！

結果報告用QRコード※ハガキで報告済の方は、QRコードでの報告は不要です。

果記念品贈呈達成者には記念品プレゼント！
＊＊＊ お問い合せ ＊＊＊ながおか医療生協健康づくり委員会 事務局（四郎丸わいが家内）
TEL 0258-30-1161★結果の欄に番号でご記入下さい①よくできた②まあまあできた③あまりできなかった④できなかった

アンケートにご協力下さい
１.今回、健康チャレンジに参加した理由は？

２.チャレンジ達成できた理由は？または、できなかった理由は？

くらしいきいき支援室
公式LINEアカウント

友だち募集中ID検索

＠235ebmwu

わいが家企画など様々な情報を発信しています！
３.参加してみての感想を教えて下さい

４.その他なんでも〔川柳・俳句でも表現して下さい〕

ご協力ありがとうございました。応募いただいた川柳・俳句はすこやかスマイル等に使わせていただきます。

健康チャレンジについての質問などもメッセージでお答えできます！

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チャレンジコース②運動

健康維持○四股風スクワット（内腿の筋肉）

基本姿勢
基本姿勢
・足を肩幅より広めに開く ・つま先を斜め45°より外に向ける
・背筋を伸ばす① 膝を曲げながら上体を下げる。
② 膝を伸ばしながら上体を上げる
10回 × １～２セット☆ポイント
・膝とつま先が同じ向きになるように曲げる
・動作はゆっくりと行う○横向き足上げ運動（お尻の横の筋肉）

基本姿勢

基本姿勢 …図を参照
・床に横向きで寝て、下の足の膝を軽く曲げる
・伸ばした腕に頭をのせ、一方の手は前についておく① 上側の足を45°まで上げる② ゆっくりと下ろす
片方10回 × １～２セット○姿勢改善トレーニング（胸の筋肉）① 腕を図のように左右に開き90°に曲げる② 腕の角度を落とさない様に気をつけながら、肘と肘を近づける③ ゆっくりと戻す
10回 × １～２セット☆ポイント
・背筋を伸ばして行う。その際腰が反らないよう、下腹に力を入れる。
・肘同士はつかなくてもOK○姿勢改善トレーニング（背中の筋肉）① 足を肩幅に開き、腕を斜め下45°に伸ばす。手のひらは正面に向ける。
② 肩甲骨に物を挟むイメージで腕と腕を後ろで近づける。
10回 × １～２セット☆ポイント
肘を伸ばしたまま行う。腰を反らさないように下腹に力を入る。

ちょっとあいたスキマ時間にオススメ！

ながらトレーニング○ストレッチしながら洗濯たたみ（内腿、股関節の柔軟）① 両足を開き、足の間で洗濯物をたたむ② たたんだ洗濯物を左右の足の外に置く○お風呂に入りながらトレーニング（１足指、足裏のトレーニング）（２膝下のトレーニング）
１．足指グーチョキパー
グー チョキ１① 足の指をグーチョキパーの順に動かす。
10回 × １～２セット
２．つま先ピンピン① つま先→かかと→つま先、と順番に前に突き出す。
10回 × １～２セット
2パー２

チャレンジコース③

脳いきいき活性化※写真はすべて鏡バージョンです。

○一人じゃんけん○手足すりすり、とんとん体操

１． 両手バージョン① 左手をグーにして腿をトントンと叩く② 右手をパーにして腿をスリスリとさする
10回繰り返したら左右をチェンジ① 左手の動き
グー、チョキ、パーを繰り返す② 右手の動き左手に負ける手を出す③ ①と②の動作を同時に行い、５周繰り返す
出来たら左右交換してみましょう

２． 片手＋片足バージョン

テンポを速めると難易度がアップ！

①① 左手グーで左腿をトントンと叩きながら左足で床をスリスリとと動かす② 左手で左腿をスリスリとさすりながら左足は床をトントンと叩く
10回繰り返したら左右をチェンジ②○指入れ替え体操① 左右違う形のチョキを作る
左手はピース
右手はピストル○ハンカチお手玉脳トレ① 右手にお手玉もしくはボールを持つ② 左手にハンカチを持つ。

③ 右手でボールを投げ右手でキャッチ。
それと同時に左手はハンカチで円を描くように振る。

② 左右の指の形を“せーの”でピースとピストルを入れ替えてみましょう
10回×１～２セット

10回×１～２セット
左右の手を入れ替えてみましょう

慣れてきたらテンポを速くしたり、歌を歌いながらリズムにあわせておこなってみましょう

せ～の！

せ～の！

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