Ver.1.0＃おうち時間見直してみませんか？
一般社団法人 福島県作業療法士会

生活を見直す作業療法の６つの視点

はじめに
新型コロナウイルスの流行は、私たちの生活に大きな混乱と制限を引き起こしています。不要不急の外出制限やマスクの着用、フィジカル・ディスタンシング（身体的距離の確保）、在宅勤務の推奨や休業要請、学校の休校など、このような混乱と制限は、私たちの生活と健康に悪い影響を与える可能性があります。
さらに私たちは、新型コロナウイルスを想定した「新しい生活様式」への転換を求められております。
このような状況のもと、福島県作業療法士会では福島県民の生活と健康の維持・向上を目的として、県民に向けた健康支援に関する提言『「おうち時間」
見直してみませんか？』をホームページ上で公開しました（2020年4月1日付）。
その結果、幾つかの団体や保健師の方々から関心が寄せられたため、さらに具体的な提言ができるように、この度、先の提言の詳細版である『＃おうち時間見直してみませんか？－生活を見直す作業療法の6つの視点－』を作成いたしました。
私たちの生活を作業療法の視点で整理し、その見直しのポイントや解説、そして自身の生活を確認するための資料を盛り込みました。今まさに、多くの方々が様々な不安を抱えた生活を送られているなかで、この冊子を地域住民の健康支援に従事されている方々をはじめ、広く多方面でご活用いただき、地域住民一人ひとりの「新しい生活様式」を前向きに創造する一助となれば幸甚に存じます。
我々作業療法士は、人々の健康と幸福を促進するために、医療、保健、福祉、教育、職業などの領域で行われる、作業に焦点を当てた治療、指導、援助を行う専門家であり、福島県内には約1000名の作業療法士が従事しております。地域
住民の健康支援に作業療法士が必要な場合は、是非とも福島県作業療法士会事務局までお問い合わせいただきたいと存じます。
2020年5月
一般社団法人会 長

福島県作業療法士会
長谷川 敬一も く じ1.習慣・日課

生活パターンは乱れていませんか？ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２✍やってみよう①：作業バランス自己診断をつけてみましょう！ ・・・・・・・3

2.役割・交流
家庭や地域、職場で担っている役割はありますか？ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・4

3.運動・栄養

運動 ・ 栄養は十分ですか？

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・5

ヒント：主な身体活動の程度 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・６

ヒ ン ト

ヒント：1日の身体活動量の計算例 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・７

ヒ ン トも く じ4.余暇・趣味

好きなこと、楽しいこと、夢中になれることに取り組むことができていますか？ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 10✍やってみよう②： 活動シートをつけてみましょう！ ・・・・・・・・・・・・・・11✍やってみよう③： 興味・関心チェックシートをつけてみましょう！ ・・・・・・・・・・・・・13

5.仕事・学習環境
自宅での仕事・学習環境は快適ですか？・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・14

6.休息・睡眠
休息や睡眠は十分とれていますか？ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・15

まとめ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１６✍やってみよう④： スケジュール表をつけてみましょう！

・・・・・・・・・16✍やってみよう⑤：自記式作業遂行指標をつけてみましょう！ ・・・・・・・17

＃おうち時間
見直してみませんか？

習慣・日課1

生活パターンは乱れていませんか？

👉👉ポイント 1日や1週間の流れを紙に書いてみてください。
 習慣や日課を見直してできるだけいつも通りの生活を維持したり
新しい適切な日課を作ってみましょう。
 仕事や遊び、休息の適切なバランスを心がけましょう。

👉👉解説〇生活リズムが乱れて、夜中に起きたり、活動するようになると、虚血性心疾患のリスクが高まるとされています1)。また、生活リズムの乱れそのものがメタボリックシンドロームのリスクを高める可能性も報告されています2）。

〇夜に蛍光灯やスマートフォンのような強い光を浴びることで生活リズムが乱れる
ことが報告されています3)。
〇食事を決まった時間に摂取することで食事の量を減らすことなく肥満やそれに関連する病態を防ぐことができる可能性があります4)。
〇外出を自粛して家の中にいるような事態においても、規則正しい生活を送ることが健康の維持につながります。
〇作業バランス自己診断
毎日の作業(朝起きてから夜眠るまでの間にしていること)は、そのバランスが大切です。自分自身の作業バランスを確認するために、東京都立大学の小林法一先生が開発したのが「作業バランス自己診断」です（やってみよう①、参考資料1）5）。
作業バランスを知ることは、自分の生活を見直すきっかけとなり、生活の質の向上に役立ちます。

2✍やってみよう①： 作業バランス自己診断をつけてみましょう！
巻末の参考資料1を準備してください。
ステップ1：1日の作業を思い起こして書いてみましょう。
ステップ2：それぞれの作業について「義務」「願望「価値」「楽しみ」の観点からあてはまるものにチェックしてみましょう。
ステップ3：集計して、一番下の欄を埋めましょう。
ステップ4：義務的作業と願望的作業のバランスを作図しましょう。
※下の例を見ると、「テレビ」は自分にとってそれほど大事な活動ではないので、時間の使い方を見直したほうが良いかもしれません。

3

東京都立大学小林法一先生の許可を得て掲載

役割・交流2

家庭や地域、職場で担っている役割はありますか？

👉👉ポイント 役割をもつと活動や交流が維持されます。
 外出を控える場合でも、電話やインターネットをうまく活用して連絡を取り合い、孤立することをふせぎましょう。

👉👉解説〇家庭での役割（親、子ども、ごみ捨て、皿洗い、犬の散歩）、学校や職場での役
割（小学生、大学生、会社員）、地域での役割（趣味サークルのメンバー、消防団員）など、私たちは何らかの役割についています。
〇外部の人との交流や組織への帰属が、特に独居高齢者の健康の維持には重要な役割を果たします6,7)。
〇年齢や性別に限らず、これら役割への関わりが生活の満足度に関係すること8）、地域で生活する成人において、担っている役割の数と生活の満足度には正の相関があることが報告されています9） 。現在担っている役割を整理したり、過去に担っていた役割を見直すことで、新しくやることが見つかったり、現在の生活に満足を感じることができる可能性があります。

〇外出頻度が低下して、いわゆる“閉じこもり”になると、体力の低下10）や、認知症の要因になる11）ことが報告されています。また、外出頻度の低下は食事の摂取量減少につながり、低栄養状態の要因となる可能性があります12)。
〇外出を控えるような事態においても、過度に人との交流を断つのではなく、
咳エチケットやフィジカル・ディスタンシング（身体的距離の確保）を考えながら、人や社会との交流を保つようにしましょう。

4

運動・栄養3

運動 ・ 栄養は十分ですか？

👉👉ポイント 他人と適切な距離をとれば近所の公園などに散歩に行くのもよいことです。
 家の中の掃除や洗濯、庭木の手入れなどもよい運動になります。
 簡単にできる運動を紹介しております。ご覧ください。
https://fukushima-ot.jp/assets/office/hanamaru.pdf
 運動とともに、栄養のバランスのとれた食事を心がけましょう。テイクアウトや買い物支援を行っているお店もあります。

👉👉解説（運動）〇1日の平均歩行距離が400m未満の人は、歩行距離が3.2kmの人に比べ、認知症になるリスクが２倍高いことが報告されています13)。散歩をすることで認知症の予防にもつながるといえます。
〇運動の目安として、厚生労働省が策定した『健康づくりのための身体活動基準2013』では「65歳以上の人は、強度を問わず、身体活動を毎日40分（＝10メッ
ツ・時／週）」を推奨しています14） 。また、10分未満の日常生活活動を含めた身体活動でも積み重ねることで介護予防に有効であることが報告されています15)。
次のページの ヒ ン ト 主な身体活動の程度、 ヒ ン ト １日の身体活動量の計算例を参考に、自分の身体活動量を計算してみましょう。

5

ヒ ン ト

主な身体活動の程度

メッツとは身体活動の程度の単位で、きつい

安静時（1メッツ）と比較して何倍のエ
ネルギーを消費するかを示します。。

ジョギング
7.0メッツ自転車に乗る
4.0メッツ食事の準備
3.5メッツ

身体活動
の程度

皿洗い
3.3メッツ
犬の散歩
3.0メッツ掃除
2.5メッツ洗濯
2.0メッツらくな体操
3.5メッツ庭仕事
3.0メッツ買い物
2.３メッツらく
家族で団らん
1.8メッツ
改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』１６）を参考に作成

6

ヒ ン ト

1日の身体活動量の計算例

掃除機がけ×15分（2.5メッツ）

2.5×0.25時間＝0.7メッツ・時＋
皿洗い×15分×2回（3.3メッツ）

3.3×0.5時間＝1.7メッツ・時＋
2.0×0.5時間＝1.0メッツ・時

洗濯×30分
（2.0メッツ）＋
料理×30分×２回（3.5メッツ）

3.5×1.0時間＝3.5メッツ・時＋
犬の散歩×30分（3.0メッツ）

3.0×0.5時間＝1.5メッツ・時

ごく普通な日常生活を送るだけでも、1日の身体活動は

0.7+1.7+1.0+3.5+1.5 = 8.4メッツ・時となり、『健康づくりのための身体活動基準2013』で推奨される
身体活動量を十分確保できます。
短時間の活動でも積み重ねることが大事です。

７👉👉解説（運動、つづき）〇コロナ禍において高齢者向けに推奨される運動例として以下の内容が示されています17)。
無理のない範囲で生活に取り入れてみましょう。
 運動内容・多様な要素を含む運動プログラムを実践することが推奨される。
有酸素運動、抵抗運動、バランス運動の要素を含む運動を実施する。運動中に認知トレーニングを取り入れた運動も推奨される。
 運動頻度・外出の自粛や日常生活活動も制限されるような事態では、運動の量と強度を調整し、
週 5〜7 日の頻度で運動をする。
 運動量・有酸素運動：週に200～400分の有酸素運動を週5～7日に分けて実践する。
（例：ウォーキングであれば週５日は2.7km以上歩くことを推奨）
・抵抗運動：最低でも週に2～3日の頻度で行う。
・バランス運動：最低でも週2 日は行う。
・モビリティ運動（関節を動かす運動）：すべてのトレーニングの実施日におこなう。
 運動強度・予備心拍数（安静時心拍数と最大心拍数の差）の40～60％もしくは最大心拍数の65～75%となるような程度の負荷が良い。
例：最大心拍数が150bpmの人は、110bpm前後の心拍数となるくらいの運動負荷で運動を行う。
 運動の例
特別な器具を用いずに、家の中でできる運動の例として以下のようなものがあります。
・有酸素運動：家の中を歩く
・抵抗運動：スクワットなどの体重エクササイズによるトレーニング、椅子からの立ち
座り、階段昇降、適度な重量のアイテムを使用した運動（野菜、米、水など）
・バランス運動：ダンス、床上の線の上を歩く、つま先やかかとでの歩行、タンデム歩行、障害物をまたぐ動作。また、これらのほかにモビリティ運動として、ラジオ体操などもあります。

8👉👉解説（栄養）〇高齢者の低栄養状態は疾病・傷害の治癒、合併症の発症率や程度、死亡率、入院期間、身体機能など様々なものに悪影響を及ぼし18-21)、また、低栄養状態による免疫機能の低下は、生命予後にも影響を及ぼす22)とされています。つまり、高齢な人ほど低栄養状態にならないように注意する必要があります。
〇高齢者では特にタンパク質が不足しサルコペニア（筋肉減少症）につながります。
高齢者において筋肉の量と質を保つためには、少なくとも1.0～1.2g/kg体重のタン
パク質の摂取を行うことが必要であるとされています23)。
〇低栄養を防ぐための指針として、「低栄養を予防し老化を遅らせるための食生活の指針15ヶ条24)」が紹介されています。この15ケ条を守られるように食事の内容を検討する必要があります。

低栄養を予防し老化を遅らせるための
食生活の指針15ヶ条24)
１．3食のバランスをよくとり、欠食は絶対さける。
２．油脂類の摂取が不足にならないように注意する。
３．動物性たんぱく質を十分摂取する。
４．魚と肉の摂取は1：1程度の割合にする。
５．肉は、さまざまな種類を摂取し、偏らないようにする。
６．牛乳は、毎日200ml以上飲むようにする。
７．野菜は、緑黄色野菜、根野菜など豊富な種類を毎日食べ、加熱調理し摂取量を確保する。
８．食欲がないときはとくにおかずを先に食べ、ごはんを残す。
９．食材の調理法や保存法を習熟する。
１０．酢、香辛料、香り野菜を十分に取り入れる。
１１．味見してから調味料を使う。
１２．和風、中華、洋風とさまざまな料理を取り入れる。
１３．会食の機会を豊富につくる。
１４．噛む力を維持するため義歯は定期的に点検を受ける。
１５．健康情報を積極的に取り入れる。
〇自炊が難しかったり、買い物に行くのが難しい時にはテイクアウトを活用するのも一案です。会津大学の学生サークル（Aizu Active Association）が開発した、福島県内でテイクアウトを実施しているお店がわかるアプリがありますので是非ご活用ください。
『福島テイクアウトマップ』 https://fukushima.glideapp.io/

9余暇・趣味4

好きなこと、楽しいこと、夢中になれることに取り組むことができていますか？

👉👉ポイント 一人で楽しめることはたくさんあります。例えば・・・
 読書 クロスワードパズル 日記や手紙を書く
 音楽鑑賞や昔取り組んでいた楽器の練習の再開
 ダンス
 編み物などの手芸
 おもいでの写真の整理・鑑賞
 すてきな香りのコーヒーを淹れて飲む SNSやテレビ電話を使った友人・知人との交流
 福島県作業療法士会のホームページでは簡単にできる
手工芸を紹介しております。ご覧ください。
http://ot-chiebukuro.fukushima-ot.jp/

👉👉解説

 読書

〇読書は比較的取り入れやすい活動の一つです。認知機能の低下や認知症の予防に有効であるといわれています25-27）。
〇読書と他の趣味活動を合わせた時間が、毎日1時間以上になると効果的です28）。

 クロスワードパズル〇クロスワードパズルは一人で行うことができる知的作業で、認知機能の低下や認知症の予防に役立ちます29）。
〇雑誌だけでなく、パソコンやスマートフォンがあれば無料で入手できるパズルも多くありますので、気軽に始めることができます。

10 日記や手紙を書く〇その日の出来事を振り返ることは、思考や感情の整理に役立ち、また認知機能低下の予防効果が期待できます26）。特にストレスを感じた出来事に対して、感じた事や考えたことを綴る方法では、免疫機能、血圧、肺・肝機能、気分・感情・抑うつ症状などへの有効性が報告されています30）。

✍やってみよう②： 活動シートをつけてみましょう！
〇日記の様式として、県立広島大学の高木雅之先生が開発した「活動シート」（参考資料２）を紹介します31） 。
ステップ1：自分が行った活動を１つだけ挙げて、具体的な内容やその時の気持ちを記入しま
しょう。
ステップ2：下の表を参考にして、活動したときの経験にあてはまる番号に〇をつけましょう。

ステップ3：明日の活動の目標
を立て、前向きに取り組めるよ
うにしましょう。
ステップ4：週の最後になったら、結果を集計し、グラフを書いてみましょう。

11

県立広島大学高木雅之先生の許可を得て掲載

 音楽鑑賞や昔取り組んでいた楽器の練習の再開〇音楽鑑賞にはストレスを低減する効果がありますので32）、リラックスしたいときに聞くと心身の健康の維持に役立ちます。
〇ピアノやギター、バイオリンなど昔取り組んでいた楽器を再開することも、日々の生活に活力を与えてくれるかもしれません。楽器の演奏もまた、認知機能の低下や認知症の予防に有効です33）。

 ダンス〇運動を継続するためには楽しむことが大切だと考えられています。ダンスは音楽に合わせてリズミカルに身体を動かすことで運動自体を楽しむことができます。
〇ダンスはジョギングと比べて継続意欲が高くなりやすいことが報告されています34）。
また、医学的な有効性として、気分の好転や抑うつの改善、身体機能の改善など
心身に良好な効果が報告されています35,36）。

 編み物などの手工芸〇手工芸は認知機能低下や認知症の予防効果が期待される活動です37）。
また手工芸と運動、レクリエーションを取り入れた活動は、認知機能の向上だけでなく日常生活活動能力や抑うつを改善したとの報告もあります38）。手工芸は高齢者の方では馴染みのある方も多く、お子さんやお孫さんにプレゼントすることにもつながる活動です。

 おもいでの写真の整理・鑑賞〇写真を見て過去を思い出すことは回想法の手段の一つとして利用され、高齢者や認知症をもつ方にとって、認知機能や自尊心などの面で好ましい影響が報告されています39）。
〇写真を自動でアルバムに整理してくれる無料のアプリ（Googleフォトなど）もあります。

 すてきな香りのコーヒーを淹れて飲む〇普段からコーヒーを楽しむ方も多いと思いますが、いつもと違う豆を選んだり、淹れ方にこだわったりしてみるのも良い気分転換になるかもしれません。
コーヒーの香りや味を楽しむことは精神的ストレスの減少に役立つ可能性が報告されています40,41）。

12

 SNSやテレビ電話を使った友人・知人との交流〇他者と交流を保つことで、心理的な安定が得られ、前向きな気持ちでいられることが期待できます。高齢者ではSNSの利用が認知機能に良好な影響を与えることが報告されています42）。無料で利用できるアプリの例として、LINE(ライン)、
Twitter(ツイッター)、 Instagram(インスタグラム)、Facebook(フェイスブック) 、Skype（スカイプ）、Zoom（ズーム）などがあります。

✍やってみよう③： 興味・関心チェックシートをつけてみましょう！
〇やってみたい活動が見つからないときは作業療法士が開発した興味・関心チェック
シート（参考資料3）43）や、認知症高齢者の絵カード評価法(APCD)44）などを活用してどんなことに興味・関心があるのか見直してみましょう。

13

日本作業療法士協会の許可を得て掲載

仕事
学習環境

5

自宅での仕事・学習環境は快適ですか？

👉👉ポイント
 自宅学習やテレワークなど自宅で仕事をする場合、パソコンの画面
や机、いすの高さを調整しましょう。例えば・・・ 画面は目線がやや下になる位置にする
 椅子に深く腰掛け、足が床につく高さにする
 長時間座り続けることは健康に悪いので30分～1時間程度で時間を決めて立ち上がったり、体操をしたり軽い運動を行いましょう。
 日本人間工学会の「タブレット・スマートフォンなどを用いて在宅ワーク/在宅学習を行う際に実践したい7つの人間工学ヒント（翻訳版）」もご覧ください。
https://www.ergonomics.jp/product/report.html

👉👉解説〇窓際の日光に当たる環境で作業すると睡眠の質の向上に45）、
観葉植物を置いた環境では注意機能の向上に役立つといわれています46）。
〇長時間座り続けることは身体の不快感や精神状態の悪化、認知機能の低下を誘発することがあります47）。
〇眼精疲労を防ぐためには20分
毎に20秒小休止をとり、
20feet（約6m）以上先をみる（20-20-20ルール）と良いといわれています48）。

１4

休息・睡眠6

休息や睡眠は十分とれていますか？

👉👉ポイント 規則正しい就寝時間と起床時間を守りましょう。
 就寝1時間前にはスマートフォンやパソコンを使うのを控えましょう。
 暖かい飲み物を飲んだり、お風呂に入ったりストレッチをしたり、気に入った音楽を聴くなどゆったり過ごすのもよいでしょう。

👉👉解説〇十分な睡眠は認知機能低下の予防にも重要です27）。
スムーズな入眠を促進するため、就寝１時間前には部屋を少し暗くして、スマー
トフォンやパソコンを使うのを控えましょう49,50） 。
〇暖かい飲み物を飲んだり（ホットミルク51,52）、カモミールティー53）など）、
お風呂に入ったり（40～42.5度のお湯で、就寝1～2時間前が良い54））、
ストレッチをしたり55）、音楽を聴くこと（就寝前にクラシック音楽を45分程度聞くと良い56））もスムーズな入眠や睡眠の質の向上に役立ちます。

１5

まとめ
生活を見直す作業療法の６つの視点
１．習慣や日課を見直して、仕事や遊び、休息の適切なバランスを心がけましょう。
２．家庭や地域、職場で担っている役割を見直して、活動や交流を維持しましょう。
３．運動とともに、栄養のバランスのとれた食事を心がけましょう。
４．好きなこと、楽しいこと、夢中になれることに取り組んでみましょう。
５．自宅学習やテレワークなど自宅で作業をする場合、その環境が快適になるよう調整し、時間を決めて立ち上がったり、首や肩の体操をしたり軽い運動を行いましょう。
６．規則正しい就寝時間と起床時間を守り、休息や睡眠を十分とりましょう。

✍やってみよう④： スケジュール表をつけてみましょう！
〇健康的な日常生活を送るためにスケジュール表（参考資料4）を作成してみましょう。
生活スケジュールの例を示します。

16✍やってみよう⑤： 自記式作業遂行指標をつけてみましょう！
〇ある個人の生活・人生にとって価値のある活動を測定するものとして、北里大学の今井忠則先生が開発した「自記式作業遂行指標（SOPI）」（参考資料5）を紹介します。
SOPIは、意味のある作業の参加状況（以下、作業参加）を測定する 9 項目による自己記
入式の質問紙です57） 。SOPIを使って作業参加の状況を見直して、満足にできていない部
分があれば、これまでに紹介した『6つの視点』の関係する部分を読み返して実践してみてください。

。

17

北里大学今井忠則先生の許可を得て掲載

メ モ

18

文 献
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14)厚生労働省：健康づくりのための身体活動基準2013.
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf (参照
2020-05-05)
15)Tao Chen, et al. Dose–Response Association Between Accelerometer-Assessed Physical
Activity and Incidence of Functional Disability in Older Japanese Adults: A 6-Year Prospective
Study. Gerontol A Biol Sci Med Sci 2020: 10.1093/Gerona/glaa046.
16) 国立健康・栄養研究所: 改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf (参照 2020-05-21)17)Jiménez-Pavón D, et al: Physical exercise as therapy to fight against the mental and physicalconsequences of COVID-19 quarantine: Special focus in older people. Prog Cardiovasc Dis
2020: 10.1016/j.pcad.2020.03.009.
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19

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参考資料

参考資料１－①：作業バランス自己診断参考資料１－②：作業バランス自己診断参考資料１－③：作業バランス自己診断参考資料１－④：作業バランス自己診断参考資料２：活動シート

参考資料3：興味・関心チェックシート

参考資料4：生活スケジュール表

参考資料5－①：自記式作業遂行指標

参考資料5－②：自記式作業遂行指標

＃おうち時間見直してみませんか？－生活を見直す作業療法の６つの視点－
発 行

2020年5月21日 第1版

発行者 一般社団法人 福島県作業療法士会
作成者 福島県立医科大学 新医療系学部設置準備室
五百川和明、澄川幸志、藤田貴昭、川又寛徳、三橋佑平、田中善信〒960-1295 福島県福島市光が丘1番地
電話：024（547）1111（代表）[問い合わせ先]一般社団法人 福島県作業療法士会 事務局
E-mail: jimukyoku@fukushima-ot.jp

一般社団法人 福島県作業療法士会