労働者健康安全機構 予防医療モデル調査研究
九州労災病院 治療就労両立支援センター （調査期間：H26年～H30年度）～ 60歳以上で就労を希望される方へ ～2015年の日本の60歳以上の就労者数は1263万人（全就労者数の19.8％）※となっており、多くの方が社会で活躍されています。※ 平成28年版厚生労働白書
中高年で働かられている方は、加齢に伴って身体状況に変化が生じるため、早い時期よりご自身の身体状況を把握して、健康の増進に取り組むことが大切です。

60歳以上で働かれている方の健康リスクは？
当センターでは、定期的に近隣の事業場へ出張して健康度測定を行っています。まとまった集団の情報を経年的に収集して、分析した結果、高年勤労者に特徴的な健康リスクが認められました。
平成27年度に50歳以上の働いている方302名を対象にした当センターの調査より50歳代で働かれている方と比較して※1)が高い
1. 身長に対する筋肉の比重(骨格筋指数
動脈硬化度(上腕足首間脈波伝播速度※11.
)が少ない※2)が高い
2.
2. 動脈硬化度(上腕足首間脈波伝播速度
身長に対する筋肉の比重(骨格筋指数※2)が少ないことが認められました。
※1上腕足首間脈波伝播速度は動脈硬化度を示す簡易的な指標です。
(血管の硬さを調べる一つの方法です)※2 骨格筋指数は身長に対する体幹筋を除く、手脚の筋肉量の多さを示す指標です。
(全体重との比ではありません)。筋肉量は体成分分析装置で測定しました。

平成27年度に50歳以上の働いている方302名を対象にした当センターの調査より50歳代と60歳以上の勤労者における筋肉・動脈硬化度の状況の比較

血管が硬くなって、脳卒中になったり、筋肉が減って※、関節が痛くなるのは心配だ。

元気に働き続けるにはどうしたらいいのかな。
※筋肉量の減少はサルコペニアと呼ばれる身体機能が低下して、高齢者の虚弱を進展させる状態にもつながり、注意が必要です。

☆

血管を硬くしない☆

筋肉を増やすように生活を工夫すること大切です♪

労働者健康安全機構 予防医療モデル調査研究
九州労災病院 治療就労両立支援センター （調査期間：H26年～H30年度）

1. 運動への関心を高めましょう！
運動への関心の高さ・実施状況と脚の筋肉の比重の関係
運動することへの意識の高さと脚の筋肉量の関係【50歳以上の働く方を対象にした当ｾﾝﾀｰの調査より】

運動への関心が高く且つ、運動する方ほど※

身長に対する脚の筋肉量の平均値(kg/m^2)

身長 6.0に対す
る 5.8
脚の筋
肉 5.6の比
重脚の筋肉の比重が高くなる関係が認められました。

(p<0.05)※運動への関心の高さと運動実施状況をｱﾝｹｰﾄ（5段階の行動変容ｽﾃｰｼﾞ）で評価しました。

1低い

234

弱い ⇐ 運動への意識 ⇒強い運動への関心の高さ
・実施状況

5高い

2. 無理をせず、ゆっくりとした運動で筋肉を増やしましょう♪
無理をせず、ゆっくりとした運動でも筋肉が増えたという研究結果※があります。中高年者にも安全にできる運動として推奨されています。
※石井(2013)：健康づくりのためのスロートレーニング,プラクティス.30(5):553-556.

1. 脚や腰の筋肉を増やす運動の例① 椅子を後ろに置いて前に立ちます。両脚を肩幅程度に軽く開き、背中をまっすぐにして、胸の前で腕を組みます。背中はできるだけまっすぐにしたまま、椅子にお尻が着かない程度まで、膝を曲げた姿勢で始めます(写真1)。
② 3秒かけて、息をはきながら、膝を伸ばしきる手前まで、ゆっくりと立ち上がります。
③ 3秒かけて、ゆっくりと最初の姿勢(椅子にお尻が着く手前まで)に戻ります。
5～10回を目安に無理のない回数を繰り返して1セットとします。
姿勢・運動のポイント☆ 膝とつま先は、同じ方向を向くようにしてください。
☆ 膝を曲げるときは、膝がつま先よりも、前に出すぎないようにしてください。
☆ 運動中はできるだけ背中をまっすぐのままにしてください。

写真12. 腕の筋肉量を増やす運動の例① よつばい位になり、両手を少し内側に向けて床につきます。
両肘を肩幅の1・5倍ほど大きく広げ、両肘を無理のない範囲まで曲げた姿勢で始めます(写真2)。
② 3秒かけて、息をはきながら、両肘を伸ばしきる手前まで、ゆっくりと伸ばします。
③ 3秒かけて、息を吸いながら、ゆっくりと両肘を曲げて最初の姿勢に戻ります。
5～10回を目安に、無理のない回数を繰り返して、1セットとします。
姿勢・運動のポイント☆ 指先が内側に向き過ぎないように気をつけてください。
写真2

3. お腹周りの筋肉（体幹筋）を増やす運動の例① 膝を曲げてあお向けで寝ます。
② 両手で胸の前で組みます。おへそを見つめながら首を丸めて、肩を床から少し浮かせた姿勢で始めます（写真1）。
③ 3秒かけて、息をはきながら、おへそをのぞき込むように、ゆっくりと上体を起こします。この時、上体が完全に起き上がらないようにしてください。
④ 3秒かけて、肩が床につかないように、ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。
5～10回を目安に、無理のない回数を繰り返して、1セットとします。
姿勢・運動のポイント☆ 首が痛い方は手で頭を支えると首の負担が軽くなります。
☆ 力が抜けるため、上体全部を起こさないでください。

写真3

運動の頻度
☆ 疲労感に合わせて2～3日おきに1セットおこなってください。
禁忌事項☆ 膝関節痛、腰痛などの痛みがある方は運動せずに、医師にご相談ください。
※運動に関する参考文献：石井, 谷本(2011),スロトレ,高橋書店.

継続することがです。

1ヶ月間以上、運動を続ければ、徐々に効果がみらます！

労働者健康安全機構 予防医療モデル調査研究
九州労災病院 治療就労両立支援センター （調査期間：H26年～H30年度）

1. ややきつめの運動に取り組みましょう！
1年後の動脈硬化度の変化の比較(%)
【50歳以上の働く方を1年間追跡した当ｾﾝﾀｰの調査より】

ややきつめの運動を「始めた」･「続けた」方は「止めた」･「していない」方に比べて、動脈硬化度が「不変」･「減少した」方が多いことが認められました。

ややきつい運動の実践例「不変」
・「減少した」方の割合～ 早歩き ～＊(p<0.05)「始めた」「続けた」方「止めた」「していない」方

ややきつめの運動① 運動の強さ『楽に会話できる程度の速さの歩き1分間』と『なんとか話ができる程度の速さの歩き3分間』を1セットとして、繰り返してください。
② 姿勢・運動のポイントできるだけ背中をまっすぐにして、腕を振り、大股で歩いてください。
力まず、息は止めないようにしてください。
転倒防止のために、ふらつきがでないようにご注意ください。
③ １回あたりの運動時間
人や状況によって異なりますが、10分～60分を目安にしてください。
怪我の予防のために、長くても1日2時間までにしてください。
④ 1週間の運動の頻度・量
1週間の運動の頻度は５~6日間が理想です。
運動の量は1週間の合計時間が2時間以上となることが目安となります。
疲労回復、怪我の防止のために週に１～2日は休養日をお取りください。
禁忌事項☆ 膝関節痛、腰痛などの痛みがある方は運動せずに、医師にご相談ください。
※運動に関する参考文献：青栁（2016）.やってはいけないウォーキング,SB新書.

まずは始めること、そして継続することがです。

早歩きは通勤時間にも取り組めるのでおすすめです♪

2.１ヶ月の休みの数は 8日以上 が理想！
(cm/秒)＊(p<0.05)【50歳以上の働く方を対象とした当ｾﾝﾀｰの調査より】

1ヶ月の休み数が『8日以上』の方は『8日未満の方』に比べて動脈硬化度の比較

動脈硬化
度動脈硬化度が低いことが認められました。

休日数と健康に関する主な報告

1ヶ月の休み数① 休日数が少ない勤労者を把握することは、将来の心血管病発症の予防において重要である※道下(2016):勤労者の労働時間、睡眠時間、休日数と運動負荷試験中の血圧反応との関係. 産業衛生学雑誌. 58(1):11-20.
② 心臓血管発作で倒れた203例の主な背景の一つとして、休日の半分以上返上などの長時間労働が観察された※Uehata (1991):Journal of Human Ergology 20(2): 147-153.
③ 休日数が少ない等の労働条件が厳しいことは、中程度の抑うつ傾向に関連した※梅沢(2007):勤労者のメンタルヘルスと労働-生活バランスの関連分析. 日本
社会精神医学会雑誌. 16(2):97-111

ことはです。

無理のない生活を心掛けてください♪