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目標まで
男性 1,140 歩、女性 1,706 歩

目標まで
男性 1,221 歩、女性 1,264 歩

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6,000

7,860

7,043

6,794

6,015

5,779

4,000

4,736

2,000
0
20-64歳

65歳以上
男性総数

女性

図 1.歩数の平均値（厚生労働省 平成 26 年度国民健康・栄養調査結果参照）＜メッツ表＞ 参照：国立健康・栄養研究所 特定保健指導におけるアクティブガイド
メッツ
運動
生活活動
2.3
ストレッチ、バランス運動
ガーデニング、動物の世話
2.5
ヨガ
植物の水やり、子どもの世話
3.0
ピラティス、ボウリング
普通歩行、電動自転車に乗る
4.0
ラジオ体操、卓球
階段を上がる、自転車に乗る
5.0
野球、ソフトボール、スクワット
かなり速歩、屋外で動物と遊ぶ
6.0
ジョギング、ウエイトトレーニング
やや速めに階段を上がる
図 2：メッツ：安静時を 1.0 とした時の運動強度の指標

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行(公財)体力つくり指導協会
事業本部
東京都江東区大島 1-2-1

平 成 28 年 9 月 1 日

十日町体力づくり支援センター
ヘ ル ス パ 塩尻君津メディカルスポーツセンター
滑 川 室 内 温 水 プール
袖ケ浦健康づくり支援センター
うんどう習 慣 推 進 事 業 課

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運動の秋！秋とはいえ日中の暑さはまだまだ続くようで、暑さや寒さに耐えられる体力をつけることも大切です。今回は、お腹周りの筋肉に効果のある「トランクカール」を紹介します。日常生活で正しい姿勢を保つために重要な役割を果たしている腹筋を重点的に鍛えられるトレーニングです。ご自宅でぜひチャレンジしてみましょう！

②

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自宅でできる簡単エクササイズ ～トランクカール～

①

●
一に
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栄養

公益財団法人体力つくり指導協会■お腹トレーニング（トランクカール）
お腹を意識しやすいトレーニングです
10 回×2 セット～3 セットおこなってみましょう！
①床にあおむけになり、両膝を 90 度程度に曲げて立てます。両腕は胸の前でクロスさせて固定します②あごを引き、おへそをのぞき込むように肩甲骨が浮くまで背中を丸めながら起こします③①の状態に戻ります～ポイント！～◆①の状態に戻る際もゆっくり戻るようにしましょう◆息を止めないようにしましょう

エネルギー235kcal、たんぱく質 9.1g、食物繊維 3.4g
1 人前
【2 人前】
・なす 3 個 ・いんげん 120ｇ ・油 大さじ 1・厚揚げ（大） 1/2（110g） ・しょうゆ 大さじ 1/2
・削りカツオ 1 パック（5ｇ）（A）
・みりん 大さじ 2 ・湯 1/2 カップ
・しょうゆ 大さじ 1 と 1/2【作り方】①なすはヘタをとり縦半分に切る。皮目に斜めに切り目を入れ、半分の長さに斜めに切る。いんげんはヘタをとり、半分の長さに切る②厚揚げは油抜きをしてペーパータオルで水気をふきとり、食べやすい大きさに切る③鍋で油を熱し、なすといんげんを炒める。全体に油がまわったら（A）と厚揚げを加え中火で 10 分ほど煮る④煮汁が少なくなったら残りのしょうゆを加え、ひと煮して火を止め、削りカツオを加えてさっと混ぜたら出来上がり！
なすの紫色は、アントシアニンという色素で強い抗酸化作用がありカラダの老化を防ぐ効果があります。
油で調理することでアントシアニンの流出も抑えられ、栄養とおいしさが閉じ込められます！
（管理栄養士 竹島佳代）

健

図 1.65 歳以上の要介護の原因（人口動態統計及び国民生活基礎調査.2001 年）●1 ヵ所を 20 回以上、歯ブラシの毛先が広がらない程度の軽い力で磨く●背の低い歯は歯ブラシを横から入れて磨く●歯垢のたまりやすい歯と歯の間などは歯間ブラシなどで磨く
図 2.歯磨きのポイント

志通

高齢になって、いつまでも若く素敵に見えるコツはお化粧ではなく、日常の座る、立つ、歩くと言う基本動作がキレイかどうかです。
常にキレイな動きを保つためには、からだを整備し、運動の習慣が重要なポイントになります。
「素敵」を意識して、歳を重ねましょう！

（平成 28 年 9 月発刊 35 号）

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公益財団法人体力つくり指導協会■
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す鴻「。巣親睦市会で」開に催つさいてれ、第三回目
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巣市 域
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教 の室 親「地 睦域 会
指 を導員 追」 うの巻～

公益財団法人体力つくり指導協会では、各地区の公園等において介護予防を目的とした「うんどう教室」をおこなっています。高齢者に起こる急激な体力の低下を出来るだ
け緩やかなものとし、身体諸機能の老化にブレーキをかけ、いつまでも健康で明るい生活が送れるように、運動の習慣化を目指しています。
【運動の 7 条件】安全であること。楽しいこと。無理をしないこと。長続きさせること。効果があること。人と比べないこと。自分の能力にあった運動を選ぶこと。