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公益財団法人体力つくり指導協会

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日を本で自宅でできる簡単エクササイズ ～まっすぐな姿 勢 づくり～
今回は、脊柱起立筋を鍛える「バックアーチ」をご紹介します。首から腰に掛けて背中を縦に走る脊柱起立筋は腰を曲げた際に上半身を支え、日常生活やスポーツなど多くの場面において主体的に働く筋肉です。「まっすぐな姿勢づくり」にも大切な筋肉です。冬は寒さから無意識にカラダに力が入って筋肉が緊張して硬くなり、肩こりや猫背になりやすい季節。意識して動かすことでまっすぐな姿勢を目指しましょう！姿勢づくりのほかにも柔軟性向上やお尻の引き締めに効果が期待できます。
～ポイント！～①うつ伏せになり、頭上に両腕を伸ばす②上体をゆっくりもちあげ、背中全体を弓なりにする③弓なりの姿勢を 2 秒キープしたら、ゆっくりと上体をさげる●勢いよく上体を反らすと腰を痛める可能性があります。ゆっくりとおこないましょう●息は上体をもちあげる時に吸い、さげるときに吐きましょう●背中に意識を集中させ、無理のない範囲でおこないましょう●10 回×2～3 セット

十日町体力づくり支援センター
ヘ ル ス パ 塩尻君津メディカルスポーツセンター
滑 川 室 内 温 水 プール
袖ケ浦健康づくり支援センター●
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東京都江東区大島 1-2-1

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(公財)体力つくり指導協会
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1 人前
エネルギー337kcal
炭水化物 45.4g たんぱく質 8.0g

【材料（2～3 人分）】
・長いも
1/2 本 ・こんにゃく 1 枚・ごま油 大さじ 1 ・かつおぶし 1/2 袋・小ネギ 少々(A)・醤油大さじ 1・みりん 大さじ 1 ・麵つゆ 大さじ 1・麵つゆ 大さじ 2・刻みのり 少々【作り方】①こんにゃくをぶつ切りにし、沸騰したお湯でゆでてあくをとる②長いもの皮をむき、1 ㎝幅に角切りにする③フライパンでごま油をあたため、①②を炒める④③に(A)を加えて色がついたら火を止め、かつおぶしを加えて混ぜる⑤皿に④を盛り付け、小ネギを小口切りにして上にかける
長いもは、すりおろしてとろろとして食べても美味し
くいただけますが、刻んで生で食べるとシャキシャキとした歯ざわりが魅力です。また、熱を通すことで食感がホクホクになり、いろいろな食べ方を楽しむことができます。豊富な消化酵素が含まれ、ぬめり成分のムチンが粘膜修復作業をうながすため胃腸が弱った時にもオススメです！ (管理栄養士 吉井香瑠)

健志通信（平成 29 年 1 月発刊 36 号）

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図 1.食生活指針全体の構成（厚生労働省「食生活指針の解説要領」より）

公益財団法人体力つくり指導協会

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結果、カラダを傷めて、それが遠因で寝たきり
では、元も子もありません。

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公益財団法人体力つくり指導協会では、各地区の公園等において介護予防を目的とした「うんどう教室」をおこなっています。高齢者に起こる急激な体力の低下を出来るだ
け緩やかなものとし、身体諸機能の老化にブレーキをかけ、いつまでも健康で明るい生活が送れるように、運動の習慣化を目指しています。
【運動の 7 条件】安全であること。楽しいこと。無理をしないこと。長続きさせること。効果があること。人と比べないこと。自分の能力にあった運動を選ぶこと。