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アスリートの肉体改造！
食事改善の心得

このスタイルさえマスターできれば、小難しい栄養知識がなくてもアスリートとして望ましい食事メニューを整えられる配慮もしています。是非、覚えておきましょう。

栄養フルコース型の食事スタイル①主食

指導者・アスリートの皆さんごきげんよう！ この本では、アスリート

主食とは、ご存じのとおり、ごはんやパン、パスタやうどんなど、ごはのからだを支える食事（栄養）についての基礎や問題点を、速やかに解消ん的な役割をする食べ物を指します。主食には、集中力の維持やからだをできる食事実践のヒントを紹介していきます。スキルアップのためにも食＊注 1
動かすエネルギー源となる「炭水化物（糖質）」が豊富に含まれていま事の摂り方を一緒に考えていきましょう。

す。炭水化物の必要量は、年齢や性別、練習量などにより異なりますが、アスリートの場合、運動習慣のない一般人より動く分多く摂らなければな

アスリートとしての心得！

りません！ ごはんならば少なくとも毎食丼1 杯以上、パンなら2 枚以上

実力レベルの差こそあれ、すべてのアスリートの共通点は、「強くなりを目安にしましょう。

たい」と、「目標が明確である」ことです。いたって単純のようですが、目標が明確か否かはキツイ練習をこなし続けるアスリートにとって最も大切な心得であり、日本代表クラスをサポートするスタッフとしても強く感②メインのおかず
主莱、メインディッシュとも言われ、肉や魚、卵、豆腐などが挙げられます。これらは主に筋肉や血液の材料となり、からだの成長を支える中心じることです。

＊注 1的な存在の「たんぱく質」をたっぷり含んでいます。炭水化物同様、体もっと肉体を大切に！

格などによって必要量は異なりますが、一般人と比べると1.5 〜 2 倍は必目標が明確であれば、達成に向けてライバルよりも高いスキルを磨こう

要です。ファミリーレストランサイズのおかずならば、1.5 人前以上が基とする意欲も湧き、練習やトレーニングにも身が入ります。さらに年齢を本となります。

重ねハイレベルのキツイ練習になってくると、新人時代の気力だけでは通用しません。スキル向上の裏には、地味でキツイ練習はつきものですから、こなせる基礎体力を養い維持するのは当然のことです。そのため、肉体の強化や修復に欠かせない 栄養のある食事③野菜（海藻）のおかず
副莱とも呼ばれ、アスリートにやや嫌われがちな、おひたしや酢の物をたっぷりの睡眠 は、練習はじめ、比較的好まれているサラダや野菜炒めが代表料理として挙げられ同様に外せない条件と言っても過言ではないでしょう。とくに、新陳代謝ます。ほうれん草などの緑色の濃い野菜、レタスや玉ねぎなどの緑色の薄の活発なアスリートの場合、微量な栄養素不足も続けば百害あって一利ない野菜のほか、わかめやこんぶなどの海藻のおかずも含みます。主に風邪し。からだは摩耗した輪ゴムのようになり、軽い衝撃でも靱帯を痛めたり＊注 1や便秘予防など、からだのコンディションを整える「ビタミン」、「ミネ

ケガや骨折などの障害につながる可能性が高まるからです。

＊注 1・2ラル」、「食物繊維」が豊富です。野菜のおかず量は、緑色の濃さによっても変わります。基本として毎食、手のひらに山盛り 1 杯以上を目合言葉は栄養フルコース型

安にするとよいでしょう。

からだづくりの基盤となるアスリートに望ましい食事は、その名も 栄
養フルコース型の食事 です（資料 1 - 1、1 - 2、P.10 〜11）
。何それ？
なんて言わないように。実はこの食事こそが、すべてのアスリートに共通

注 1：「五大栄養素をマスターする」（P.16）にて解説。

した食事スタイルであり、これからの話のキーワードにもなります。また、

注 2：ここでは主に、カルシウム・鉄・ナトリウム・カリウムなどを示します。

89資料 1 - 2

3 ほうれん草のおひたし
5 牛乳
2 茶碗蒸し4 果汁 100％ジュース

主な役割

主な栄養素

2 豚肉のソテー

食品
1 ごはん

3 野菜サラダ

栄養フルコース型の食事
④果物

⑤牛乳

体調の調節

体調の調節

からだづくりの材料

たんぱく質

ビタミン

ビタミンC

たんぱく質

脂質

カルシウム

炭水化物

カルシウム

鉄

鉄（糖質）

食物繊維

食物繊維

①主食

②おかず

エネルギー
源

からだづくりの材料炭水化物
（糖質）

③野菜

ごはん

肉

具の多い

果物各種

牛乳

パン

魚味噌汁

ヨーグルト

麺類

卵

野菜の煮物

果汁 100 ％
ジュース

ゼリー

豆腐

野菜サラダ

ビタミン

小魚

エネルギー
フーズ

プロテイン

野菜スープ

補助食品

（しらす干し）

パウダー

ビタミン
補助食品

鉄補助食品

チーズ

カルシウム
補助食品

カルシウム
補助食品

資料 1 - 1

鉄補助食品

栄養フルコース型の食事例

1●主食：ごはん・麺・パン・コーンフレークなど、頭とからだのエネルギーとなる
2●メインのおかず：肉・魚・卵・豆腐など、からだをつくる源となる。体格により必要量が異なる
3●野菜のおかず：緑色の濃い野菜・海藻など、体調を整えるので、たっぷり摂る
4●果物：各種果物（果汁100％ジュース）など、疲労回復を促し体調を整える
5●牛乳：牛乳・チーズ（しらす干し）など、骨づくりの主役材料になるは、おすすめできませんが、心配なければ 1 日600ml 以上、毎食コップ 1杯以上を飲みましょう。
単に牛乳臭さが苦手な選手は、牛乳にココアをプラスしたり、カルシウムを強化したヨーグルトドリンクやコーヒー牛乳、イチゴ牛乳など、飲めそうなものからチャレンジしていきまましょう。

④果物
果物は 2 タイプに分類できます。1 つは、主食同様に炭水化物（糖質）理解度チェックを多く含みビタミンC の少ないもので、バナナ、モモ、メロン、リンゴが基本的な食事スタイルは、マスターできましたか？ 以上をまとめると、挙げられます。2 つめは、酸味を感じるビタミンC も豊富に含んでいるタアスリートとしてのからだをつくり維持するには、①〜⑤を揃えた食事がイプです。馴染みのあるものとして、オレンジ、グレープフルーツなどの基本かつ、とても大切だということです。さらに、1 日に必要な栄養確保

柑橘系、イチゴ、キウイフルーツなどが挙げられます。毎食1 品を基本とのために、欠食はご法度であることにまで気づいていただければ理解度はして、目的に合わせ賢く選択し味わえるようになれば言うことなしです。

申し分ありません。

果物が常備できない場合、食物繊維不足の物足りなさはありますが、とりあえず果汁100％ジュースでまかないましょう。と言っても、実際、 栄養フルコース型の食事 を理解しても揃えるのは、誘惑に負けたり案外難しいものです。そこで次のページの、応用できる能力を身につけるためのTEST を行いましょう。五感をフルに使って、⑤乳製品（牛乳・ヨーグルト）
牛乳やヨーグルトは、丈夫な骨や歯をつくり維持する「カルシウム」の宝庫です。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロ（下痢）する乳糖不耐症の選手に10食事の組み合わせシミュレーション（TEST）にチャレンジして下さい。
TEST はアスリートの食生活スタイルが、アンバランスな状態に陥りやすい外食＆自炊の設定としました。

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TEST

さあ！ やってみよう！

表

朝食・昼食それに小腹がすいて間食を摂った夕食前までのメニュー

予算内で夕食のおかずや飲み物を選ぼう

間食（練習前）昼食

朝食

おにぎり（梅干し・鮭） 2個 ポークカレー大盛り

1人前 月見うどん

1杯

1パック 野菜 &果汁 100 ％ジュース
1本
1本 果汁 100％オレンジジュース （200ml パック）
（500ml ペットボトル） 1本

豚汁（レトルトパック） 1袋 野菜サラダ
牛乳（500mlパック）

あなたの設定は身長165cm、60kgの男性アスリートです。
2 時間以上の練習を終えて、夕食調達のためにお弁当屋さんを訪れたあなた。今朝、胃袋に入ったメニュー（表参照）を思い出■ 候補

しつつも、夕食のメインはやっぱり肉系のハンバーグ弁当を選びたい。でも、これだけでは物足りないし栄養不足のような気がする。とりあえず、①〜⑨のおかずや飲み物を候補に挙げてみたけ
れど、全部食べるには予算オーバー。さて、効率的にしかもリーズナブルにからだづくりをするには、何を選ぼうか？ ちなみに今夜の予算はハンバーグ弁当込みで800円也。
＊予算内であれば何品組み合わせてもOK です。しかも組み合わせは 1 パターンとは限りません。

①冷奴 100 円②温野菜サラダ100g
150 円③ヨーグルト 100 円⑤パンプキンスープ1 本150 円⑥お茶 110 円

ハンバーグ弁当 390円

ハンバーグ④なすの肉詰めフライ150 円

ごはん

今日の夕食

12⑦鶏照り焼き南蛮あんかけ1 枚 150 円⑧ひじきの五目煮100g
150 円⑨切り干し大根の煮物
100g 150 円

13ANSWER 君が選んだメニュー■ 望ましい組み合わせ

1 食あたりの栄養充足率（％）
栄養充足率（％）

TEST に出題した食事

エネルギー
150％

ビタミン C

たんぱく質

100％
ビタミン B2

50％

脂質0％

①冷奴
③ヨーグルト⑧ひじきの五目煮

炭水化物

ビタミン B1

カルシウム

ビタミン A

鉄TESTに出題した食事の栄養充足率（％）
エネルギー

1 品追加した場合

150％

ビタミン C

たんぱく質

100％

（この組合せが絶対とは限りませんが、予算内での望ましいパターン例です）

ビタミン B250％

上記の組み合わせのほか、多少栄養バランスはANSWER より劣りますが、①⑤⑧、②

脂質0％⑤⑧、③⑤⑧も考えられます。また、練習時間や練習量が少なければ、①⑧⑨も候補に

ビタミン B1炭水化物

挙がります。

予算内で食事を揃えるにあたり、以下、1 日トータルの栄養充足率（％）Ⅰ〜Ⅴのポイントを考えながら食品をエネルギー150％組み合わせていくとよいでしょう。
たんぱく質
ビタミン C（Ⅰ）体格を考えると、小ぶりのハンバ100％
ーグ 1 個ではメインのおかず不足
ビタミン B2
脂質50％である。
0％（Ⅱ）朝食、昼食、そして夕食のメイン
ビタミン B1
炭水化物のおかずが動物性食品であったことを考えて、植物性食品のおかず
カルシウム
ビタミン Aでバランスを摂る。
鉄（Ⅲ）野菜（海藻）のおかず不足を解消する。
（Ⅳ）牛乳同様の乳製品を摂る。
（Ⅴ）果汁100％ジュース（果物）は間食で夕食分を摂っている。
予算があれば摂る。

現実的なレベルアップを考える！

カルシウム

ビタミン A［解説］栄養は 1 日トータルで考える！

鉄
TESTに出題した食事の栄養充足率（％）
1 品追加した場合の栄養充足率（％）
エネルギー

さらに 2 品追加した場合150％

ビタミン C

たんぱく質

100％
ビタミン B250％

脂質0％
炭水化物

ビタミン B1

ビタミン A
カルシウム
鉄
TESTに出題した食事の栄養充足率（％）
さらに２品追加した場合の栄養充足率（％）＊栄養充足率は、100 ％の円が基本となります。脂質について、100 ％を超えている場合、体脂肪増加の気になる選手は注意が必要です。

をほぼマスターしている証拠ですから、方のイメージトレーニング を行いまし

わせ方法をイメージトレーニングし、実さて、出題メニューは外食・自炊組の早速、栄養フルコース型の食事を実生活ょう。ハンバーグ弁当の単品から 1 品追生活でも同様に 1 品ずつ追加する組み合食傾向を意識した内容でした。組み合わでも実践していって下さい。一方、不正加、さらに 2 品追加すると、栄養バランわせのトレーニングを継続して行い、栄せは簡単でしたか？ それとも……。正解のアスリートは、スムーズに食事の組スが整っていく過程を円グラフも含め養フルコース型の食事を自分のものにし解したアスリートは、栄養フルコース型

み合わせができるように、まめに 選びて、上記に示しました。段階的な組み合ていって下さい。

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！
五大栄養素をマスターする■

め、ビタミンの種類

資料 1 - 3やシーズンにより異食事（栄養）とからだとの関係なりますが、運動習食事として摂った食べ物は、消となります。とくに外食中心の食慣のない一般人と比化されて各組織で重要な役割を果

生活では過剰摂取のほうが問題と較して、2 〜 5 倍以たします（資料 1 - 3 ）。主な栄養なっているため、1 日の総エネル上は必要です。

素は、①炭水化物、②脂質、③たギー摂取量あたり20〜30％以内にんぱく質、④ビタミン、⑤ミネラ心がけたいものです。

おいしく 栄養フルコース型の食事 をいただきましょう。
炭水化物（糖質）

P パワー（からだづくり）
E エネルギーC コンディション（体調）
を整える

たんぱく質

脳

食べ物

ミネラル
ミネラル（無機質）

ルの五大栄養素です。栄養の働きを理解したうえで、より効率的に食事（栄養）からだとの関係の主なものとして、筋肉の主材料となり、1 g あたりカルシウム、鉄、ナ4 kcal のエネルギーを産出します。

トリウム、などが挙筋肉は、トレーニングにより筋線げられます。今回は維をいったん壊し、たんぱく質を不足しやすい、カルE

P 筋肉

P
骨
炭水化物たんぱく質

血液P

体脂肪
脂質

E

胃・腸
ミネラル

ビタミン

体内吸収された炭水化物は、最強化したとき、十分な休養をとる

シウムと鉄に的を絞

終的にブドウ糖に分解されてエネことの繰り返しにより鍛えられてって解説しておきまルギーとして利用されます。炭水

いくことから、体重 1 kgあたり 2 gしょう。

化物 1 g あたりの産出エネルギー以上の摂取が望ましいでしょう。

○カルシウムは 4 kcalです。シーズンにより摂取

体重 60kg の選手の場合は 2 g ×

量は異なりますが、エネルギー切60kg ＝120g、1 日の総エネルギーや歯の材料となり、残り 1 ％が筋全組織に分布しています。そのたれしてからだの働きが鈍くならな摂取量の15〜20％に相当します。

肉の収縮調節として働きます。一め、鉄不足は貧血を招きスタミナ方、吸収されなかったカルシウム（持久力）の低下につながります。

は便や尿から排泄されるほか、汗カルシウム同様、便や尿、汗からいように、練習期は 1 日の総エネ
ルギー摂取量あたり、50〜60％がビタミンC

体内の99％は、骨望ましいでしょう。1 日に3000kcalコンディション調整には欠かせからも失われます。喪失量には個も失われ、発汗量が多くなると皮摂取の場合は、1500〜1800kcal にません。主に炭水化物・脂質代謝

人差はあるものの、極端にカルシ膚の表皮もはがれやすく、排泄量けいれん相当します。
脂質（脂肪）
炭水化物同様ガソリン役としてではビタミンB l ・B 2 が働き、さらウムが不足すると筋痙攣の引き金はさらに増加します。また、女性に他のビタミンのサポートによりとなるため、排泄分を考慮し、アでは月経により鉄喪失量が増えるエネルギーがつくり出されます。

スリートでは、1 日1000mg以上のことから、1 日20mg 以上の摂取がエネルギー代謝産物の除去は、ビ補給が妥当でしょう。椎茸などに望ましいでしょう。ビタミンC や働き、1 g あたりの産出エネルギー

タミンC などが活躍します。ビタ含まれるビタミン D の代謝産物、たんぱく質との同時摂取は体内のは 9 kcal です。不使用分は中性脂

ミンは水溶性と脂溶性に大別され牛乳に含まれる乳糖、アミノ酸に吸収率を高めるのに効果的です。

肪となり、皮下脂肪や内臓脂肪なます。水溶性のB l 、B 2 、C の特徴

よって体内吸収は高まります。

ど身体中の脂肪を合計した体脂肪は、一度に大量摂取しても余剰分○鉄として蓄積されます。必要以上のは数時間で排泄されることです。

身体中に酸素を送り込む赤血球

体脂肪は、パフォーマンスの妨げ

その一方、体内合成ができないた中のヘモグロビンの材料として、

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