今はじめる。未 来の健 康のために2021 10-12
autumnNo.34

歩くことから始めよう

家や職 場でストレッチ＆筋トレ

日常生活の中に運 動を

いつでも、どこでも、ひとりでも運動習慣のある生活デスクワークや車移動、外出自粛など、運動不足の生活を送っていませんか。体を動かすことは心身の健康を保つために大切です。これからの健康のために、日々の生活の中に運動を取り入れましょう。

12:00

一駅分歩く
寝る前にストレッチ
22:00
在宅勤務での注意点
長時間の座り過ぎをできるだけ減らしましょう。少なくとも1時間に5分程度は立ち上がって、体を動かすようにしましょう。

運動の効果運動したほうがいいのは分かっているけど、できる運動をご紹介します。
大切です。自分に合ったペースで● 疲れにくくなる

楽しみながら体を動かしましょう。

● 緊張が和らぎ、ストレス解消に役立つは無理をせず休み、その分

調 子 の良 い 時 に多く歩くなど調 整しましょう。

つまづきやすく転倒の危険があります

02を上の方へ持ち上げる。

20〜64歳

65歳以上

男性

9,000歩7,000歩女性

8,500歩6,000歩生活習慣病の予防や改善には「ややきつい」と感じる程度のペースが効果的です

ウォーキングによる歩数だけでなく一日トータルの歩数と考えよう
10分間のウォーキングは歩数にすると約1,000歩です。歩数計やスマホアプリで自分の歩数をチェックしてみよう。
01

有酸素運動

つま先が下がって着地すると

有 酸 素 運 動 と は ウ ォ ー キ ン グ や ジ ョ ギ ン グ ︑ス イ ミ ン グ な ど 呼 吸 を 止 め ず に 体 内 に 酸 素 を 取 り!

入れながら行う運動のことをいいます︒

かかとから着地する

歩幅をできるだけ広くするウ ォ ー キ ン グ は 有 酸 素 運 動 の 代 表 で 老 若 男 女 問 わ ず 行 い や す い た め ︑こ れ か ら 運 動 を 始 め よ う

腕は大きく振る

膝をしっかり伸ばすと い う 方 に お 勧 め で す ︒心 肺 機 能 の 向 上 や 脂 肪 燃 焼 の 効 果 が あ る ほ か ︑骨 に 刺 激 が 加 わ る こ と で 骨背筋を伸ばす

やや遠くを見るの 強 さが 増 し ︑骨 粗 し ょう 症 予 防に も 良 いと い わ れて い ま す ︒

視線を正面に向けてウォーキングも同じように伸ばす。

● 骨を丈夫にする運動は継続して習慣にすることが正しい歩き方を身につけ︑楽しく歩きましょう

太ももの表側を伸ばす。に向かって伸ばす。可能なら、組んだ手● 筋肉が鍛えられ太りにくい体になる

体 調や天 候 が 優れない時

は伸ばす筋肉の場所

肩・胸 を 伸 ば す

上半身

体の側面を伸ばす

体幹下半身

太ももの表を伸ばす

頭の上で手を組み、体を傾ける。反対側● 血圧や中性脂肪、血糖などの検査値が改善する

せんか？家や職場、色々な場所で健康日本21（第2次）より壁や家具などで体を支え、足首を持って● 生活習慣病の予防・改善

今こそ簡単な運動から始めてみま

日常生活における一日の歩数の目標

背中で手を組み、そのまま腕を体の後方● 脂肪が燃焼する

なかなか実行できないな…など

ストレッチす ︒ス ト レ ッ チ を 行 う こ と で ︑筋肉や関節が柔らかくなりケガの予 防 に つ な が り ま す ︒ま た ︑血 液の 循 環 が 良 く な り ︑酸 素 や 栄 養が筋肉にいきわたることで疲労

運 動 の 前 後 だ け で な く ︑仕 事回復の効果もあります︒の合間のリフレッシュや寝る前のリラックスにもストレッチはお勧めです︒

体調が良くないときや!

痛みがあるときは︑無理をしないでください︒●自然な呼吸で秒以上時間をかけて20●反動をつけずに●●伸ばしている
筋肉に意識を集中して●血圧の高い方は無理をしない

ストレッチのポイント

体を動かすことによる健康効果はたくさんあります‼

軽いストレッチや筋トレ

一日の中で体を動かす工夫

掃除・洗濯で積極的に動く

スムーズに体を動かすには筋階段を使う

運 動 す る 時 間 が な か な か 取 れ な い と い う 方 は ︑普 段 の 生 活 の 中 で 体 を 動 か す 工 夫 を し て み

ラジオ体操

肉の柔らかさが必要となりま

職場でま せ ん か ︒左 の 図 の よ う に﹁ 通 勤 時 は 一 駅 分 歩 く ﹂や﹁ 寝 る 前 に ス ト レ ッ チ を す る ﹂な ど 無 理 な

6:00

く続けられそうなことから始めましょう︒

家でHEALTHY LIFEST YLE

運動習慣のある生活

いつでも どこでも ひとりでもみんなと一緒に楽しく体を動かそう‼

ひとりでは続かなくても誰かと一緒なら続けられる!!

予約制
定員あり

健康づくりサポートセンターでは「にこにこルーム運動教室」や「ニコニコペース健康教室」を行っています。

運動したいけれどひとりではなかなかできないという方は、健康運動指導士と一緒に体を動かしませんか。

簡単なストレッチや筋トレの教室

大濠公園をスポーツドクターと一緒に歩こう

にこにこルーム運動教室

ニコニコペース健康教室

週に3日、ストレッチや筋力トレーニングの教室を行っていま

大濠公園をスポーツドクターや健康運動指導士と一緒に、自約ください。教室の詳しい内容は裏面へ。

るアドバイスのもとで楽しく運動しましょう。

分に合ったペースでウォーキングする教室です。専門家によす。簡単な運動メニューとなっておりますのでお気軽にご予

500円/回
火・水・木曜日

あいれふ4階にこにこルーム

場所

080-4310-3939（9:00〜12:00）

予約

予約開始：前の週の教室終了翌日から

大濠公園内宝亭（美術館近くの売店）

092-751-2806（9:00〜17:00）
予約開始：当月の1日から

筋力トレーニング

筋肉量は︑ 歳代をピークに歳代から少しずつ低下するといわ れ て い ま す ︒筋 力 ト レ ー ニ ン

グ を 続 け る こ と で ︑筋 肉 量 が 増え 基 礎 代 謝 量 が 増 加 し ︑太 り にくい体を作ることができます︒

ま た ︑高 齢 者 で は 足 腰 の 筋 力 を

つ け る こ と で ︑立 っ た り 座 っ たりという日常生活の動作が行いや す く な り ︑転 倒 や 骨 折 の 予 防に も つ な が り ま す ︒筋 力 ト レ ーニングは仕事や家事の合間にも行 う こ と が で き る の で ︑ぜ ひ 実

体調が良くないときや習慣にして、サルコペニアを予防しましょう。

痛みがあるときは︑無理ペニアが問題になっています。筋力トレーニングををしないでください︒

また若い世代では、無理なダイエットによるサルコ!

14:00〜16:00（受付13:30〜）

践しましょう︒

サルコペニアをご存知ですか？
が低下している状態をサルコペニアと言います。

毎月第3土曜日

日時

10:30〜11:20（受付10:10〜）

加齢などにより筋肉量が減少し、筋力や身体機能200円/回

料金

2030

壁の前に立ち、体を支えるために手を添

椅子の後ろに立ち、背もたれに手を置く。

椅子に座り背筋をまっすぐ伸ばす。

える。腰をそらさないよう注意しながら、足は腰幅に開く。息を吸いながらお尻をゆっくりと息を吐きながら膝を伸ばす。

膝は伸ばしたままゆっくりと足を後ろに引き、股関節と膝を曲げ、息を吐きながらゆっくりと息を吸いながら足を元の位置引く。
（ 左右10回×1セット）

ゆっくりと膝を伸ばす。
（10回×1セット）に戻す。
（左右10回×1セット）※慣れてきたらセット数を増やしましょう。

03

は使う筋肉の場所

膝伸ばし

まっすぐ！

★背筋はスクワット出ないように注意★膝がつま先より前に★お尻を引くように足を後ろにまっすぐ伸ばしたまま★膝は曲げず壁★つま先は上向き2021年10月

要予約

2021年12月

各種健 康教室

託児可能（500円/人）

2021年10月

実施日は下記カレンダーをご参照ください。
各教室には定員があります。予約状況によっては当日受付が可能なものもありますので、お問い合わせください。

教室名

内 容

対 象

糖尿病の基礎講習、食事・運動指導、ヘルシーランチの実食、体組成測定、口腔ケアの実演 など

1日糖尿病教室
10：00〜15：00

1,000円

短時間で糖尿病について学びたい方

あいれふ糖尿病料理教室

糖尿病の基礎講習、実食を通して糖尿病の食事を学ぶ

糖尿病の食事を学びたい方

10：30〜13：00

ウエルネスレストラン開放Day

料理モデルを自由に組み合わせ、管理栄養士が食事バランスのアドバイスを行う

10時、11時、13時、14時〜各40分程度

やせナイト塾（生活習慣改善教室）

健康的に減量するための食事や運動の指導
体力測定や体組成測定 など
3ヶ月後にフォロー教室あり

土曜2講座1セット
13：00〜17：00

木曜4講座1セット
19：00〜2時間程度

実践的な禁煙方法などの講話、禁煙後の体重増加を防ぐ運動指導 など

土曜 / 10：00〜11：30
平日 / 18：30〜20：00

ヘルシースクール

9：00〜17：00（年末年始12/29〜1/3を除く）

ニコニコペース健康教室
14：00〜16：00

託児不可

食事について学びたい方

無料

生活習慣の改善や減量をしたい方
健康づくりを希望する方（18歳以上）

1セット1,000円

健診結果に応じた栄養指導、運動指導 など

よかドック30を受診した結果健康の保持に努める必要がある方

無料

大濠公園をスポーツドクターや運動指導士と自分にあったペースを守りながら楽しく歩く

楽しくウォーキングしたい方※予約は当月の1日から200円

歯周病が気になる方（18歳以上）

1,000円ブラッシング指導、歯周病対策 など

14 木

28 木

16 土

3 水

11 木

6 土

20 土

10 水

28 日

2 木

18 土

9 木

19 日

11 土

20 月

16 木

新型コロナウイルス感染症対策のため、教室内容を変更したり休講にする場合があります。

糖尿病相談窓口

血糖値が高い方やご家族から食事や運動面での相談を受け付けています。

福岡市健 康づくりサポートセンター
TEL

健診や教室の日程・詳細はホームページよりご確認ください
あいれふyoyaku@kenkou-support.jp

福岡市中央区舞鶴2丁目5番1号
あいれふ4階

公式HP

あいれふ

り
津通

あいれふ前
法務局

福岡市
消防局

法務局前バス停

交通のご案内・地下鉄「赤坂」駅(3番出口)より徒歩約4分

昭 和 通り・西鉄バス「長浜2丁目」バス停より徒歩約1分(那の津通り)
・西鉄バス「法務局前」バス停より徒歩約3分(昭和通り)
・西鉄バス「赤坂門」バス停より徒歩約4分(明治通り)

P 駐車場入口通行
一方り

092-751-2572

住所

那のり
明治通

地下 鉄空出口
3 番駅
赤坂港線
赤坂門バス停( R 3 . 6)

11月
21 日

胸部X線撮影40〜64歳

500円

13 土

27 土

喀痰細胞診検査50歳〜64歳のハイリスク者

700円

14 日

28 日

胸部X線撮影

65歳以上

喀痰細胞診検査65歳以上のハイリスク者

肺がん検診

胃がんリスク検査

採血による検査35歳・40歳(ピロリ菌＋ペプシノゲン法)

700円

500円

子宮頸がん検診

子宮頸部粘膜の細胞診

20歳以上の女性

400円

乳がん検診

マンモグラフィ検診

2方向

40〜49歳の女性

1,300円1方向

50歳以上の女性

1,000円

女性スタッフが対応

12 日

5 日

19 日

● 夜間

40歳以上

けい

4 土

1,000円

X線で前腕部の骨量測定

マークのある日に実 施します

12月

無料

受付時間 / 18:00〜19:00

11月
9 火
女性医師による
子宮頸がん検診実施日
骨粗しょう症検査

骨粗しょう症検査実施日※今年度内に対象年齢になる人は誕生日前でも受診できます。
※「肺がん検診」及び「結核・肺がん検診」は喀痰細胞診検査のみの受診はできません。
※胃がんリスク検査は、将来胃がんになるリスクを判定するための検査で、胃がんを発見する検査ではありません。

2021年12月

健康運動指導士による介護予防運動教室

1回 500円

健康運動指導士による体力回復ストレッチ＆筋トレ

10：30〜11：20（受付は10：10〜）
健康運動指導士による呼吸法をとりいれた
ロコモ予防教室

身 体 に 柔 軟 性 を つ ける スト

身 体 に 柔 軟 性 を つ ける スト

正しい呼吸法、指と目の連動をレッチ 体 操と 、筋 肉 や骨を 無

レッチ 体 操と筋肉をつける筋利用した脳トレとロコモ予防の理なく丈 夫にするニギニギ体トレ 。全 身 の 筋 肉 伸 ばしと軽ためのストレッチや筋トレ、転操 を実 施 。介 護予 防の身 体 づめの筋トレ教室です。

倒予防のためのバランストレーくりを行います。

講師：荒木 智子

ニングやウォーキング法を学ぶ教室です。

定員20名

定員20名

公式YouTubeチャンネル
運動動画を検索してもいろいろと多すぎて、どれがいいか悩みますよね？

福岡市健康づくりサポートセンターでは、運動指導士による「お家でできる大正通

1,800円

7 日

舞鶴
小中学校

大正通

FAX

092-751-2806

長浜やってます‼

31 日

500円

定員20名

長浜2丁目バス停

Instagram

17 日

40歳以上

講師：出口 一善

お気軽にお電話ください

600円

2日間採便による便潜血検査

講師：西内 久人

092-751-2806

30 土

大腸がん検診木曜

24 日

1210 日

50歳以上で偶数年齢になる方

水曜

11 月

1124 日内視鏡検査（2年度に1回）

火曜

21 木

月

7 木

3 日

500円

平日夜間は実 施しません

にこにこルーム運動教室
月月1040〜74歳 の福岡市国民健康保険加入者

10月

40歳以上

2021年10月各種健康教室カレンダー

身体・血圧測定、尿・血液・心電図検査等料 金

バリウムによる胃透視

骨粗しょう症検査
1,000円

対象年齢

受付時間 / 8:30〜10:30

30〜39歳

結核・肺がん検診

タバコをやめたいと考えている方、禁煙についてお困りの方、禁煙中の方など

歯周病予防教室（歯周病検診） 歯科医による虫歯・歯周病の検診、10：00〜12：00

1,000円

２年度に１回

禁煙教室（禁煙サポート）

500円

内 容

● 土・日・祝日（よかドック30に心電図はありません）

胃がん検診

１年度に１回糖尿病の基礎講習、運動指導、料理モデルを使った食事チェック など

よかドック30

総合健診カレンダー

対象は福岡市民の方です。
料金は年齢や課税状況により無料となることがあります。

健(検)診名よかドック

糖尿病が気になる方
ご家族が糖尿病の方

気軽に糖尿病教室
13：30〜15：30

総合健 診

料 金

託児可能（500円/人）

要予約

2021年12月

運動動画」をホームページとYouTubeにUPしています！
一緒に運動習慣のある生活を目指しましょう！

にこにこルーム運動教室
参加申し込み予約制

080-4310-3939
予約受付開始前の週の教室終了翌日から予約受付時間

平日9：00〜12：00
予約は電話で受け付けます

予約受付時間はお守りください

祝日は休講です