コンビニ食の賢い使い方
独立行政法人 労働者健康安全機構 東京労災病院治療就労両立支援センター
管理栄養士 平澤 芳恵

夜勤があったり勤務時間が不規則だったりすると、食生活のリズムも乱れがちになります。自炊が苦手な人の場合、どのような点に注意すべきなのでしょうか。東京労災病院治療就労両立支援セン
ターでは、深夜に働くタクシー運転手などへの調査を基に「深夜勤務者のための食生活ブック― 健康をめざすコンビニ食の選び方―」を作成し、栄養相談に活用しています。コンビニ食を賢く使った食生活のポイントについて、冊子作成に携わられた管理栄養士の平澤芳恵さんにお話を伺いました。
ター」から現在名に改称されました。センターの業

栄養が偏りがちな深夜勤務者のためにコンビニ食の活用法を紹介した冊子を作成

務は「両立支援部」と「予防医療部」に分けられま●東京労災病院治療就労両立支援センターの役割と、「深夜勤務者のための食生活ブック」発行の経緯をお教えください。
当センターは（独）労働者健康安全機構を母体とする機関で、2014 年に「勤労者予防医療セン●深夜にコンビニを利用しますか？

はい

はい

71.9％

71.9％

はい
19.3%

いいえ
ときどき
24.2%
48.1％
利用回数は平均3.2回／週●健康診断で指摘されている項目がありますか？
いいえ
24.7%

ときどき
33.3%

未回答
0.6%

はい

いいえ
41.6%

図1

はい

58.4％

仕事に関連する疾病や生活習慣病の予防のための調査研究、相談・指導、講演・研修などを行っています。

未回答
8.4%

いいえ
48.1％

はい
19.3%

ときどき

17.8%
いいえ
第1位：高 血 圧
69.3％
第2位：糖 尿 病
第3位：脂質異常

未回答 はい
0.6% 12.3%

いいえ
69.3％

●昼間に栄養バランスを意識していますか？
未回答
8.4%

いいえ
ときどき
24.2%48.1％●摂取エネルギーを把握していますか？

未回答 はい
0.6% 12.3%

41.4％

めの調査研究などです。一方、予防医療部では、●深夜に栄養バランスを意識していますか？
未回答
8.4%

いいえ
28.1%

らの職場復帰や、治療と就労の両立への支援のた●1日の野菜摂取回数は？：平均1.3回●1日の食事回数は？：平均2.4回

いいえ
28.1%

す。両立支援部の主な役割は、疾病による休業か

ときどき
17.8%

はい
19.3%
ときどき
24.2%

いいえ
24.7%

ときどき
33.3%

未回答
0.6%

はい

41.4％

い2と3

●食品を購入するときは、栄養成分表示を見ていますか？
未回答 はい
0.9% 16.7%

いいえ
64.1％

ときどき
18.2%

タクシー運転手を対象とした食生活・生活習慣に関する調査結果（回答者538人、平均年齢60.2歳）
東京労災病院治療就労両立支援センター発行「深夜勤務者のための食生活ブック―健康をめざすコンビニ食の選び方―」より作図

い6私は予防医療部に所属し、以前から働く女性のうと、2016 年に「深夜勤務者のための食生活ブッ

食生活の研究や、健康診断を受けられたタクシーク―健康をめざすコンビニ食の選び方―」（ 図 3）
を運転手さんへの栄養相談などを行ってきました。

発行し、当センターのWebサイトにも掲載しました。

栄養相談を通して気が付いたのは、多くの方が食生活に問題を抱えていることでした。そこで、タクシー運転手さんに有効な食生活提案を行うべく、その実態調査を2013 年、近隣のタクシー会社 5社及び 1団体約 700人を対象に開始しました。
調査をしてみると、タクシー運転手さんは深夜

Webサイトでは、 実際にコンビニで見つけたヘルシーな商品を紹介●Webサイトでコンビニ商品を紹介するようになったのも、タクシー運転手さんへの栄勤務が多く、夜間の食事をコンビニやラーメン店、養相談がきっかけだったのでしょうか。

牛丼店などで簡単に済ませるため栄養が偏りがち

タクシー運転手さんだけでなく、大田区内で働で、健康状態にも問題があることが判明しました。

く方々に栄養相談を行う中で、「自炊しましょう」と

野菜不足や塩分の摂りすぎから高血圧や胃の不調伝えても難しいケースが多々ありました。ヘルシーなどを訴える人も少なくありませんでした。調査でなコンビニ商品があれば具体的に教えてほしいといは、深夜にコンビニを利用する人が約 7 割おり、1う声もあり、実際にコンビニに出向いて商品を選週間の利用回数は平均すると約3回であることなど定し、月2 回、Webページで紹介するようになりまもわかりました（図1）。

した。

コンビニでは近年、健康志向の商品が増えてきちょうどタクシー運転手さんを対象とした研究をました。そのようなコンビニ商品を食生活に活かし開始した頃、ゲーム会社の従業員を対象とした栄ていただこうと、当センターのWebサイトでは 2006養相談も担当することになりました。すると、プロ年12月から「管理栄養士が紹介する！ コンビニ弁

グラマーやデザイナー、プランナーの方々の中には当＆サラダ・お惣菜」というコーナーで月2 回、コン20 代や30 代で痛風になったり、お酒を飲まないビニ商品を紹介しています（図 2）。このような活動にも関わらず肝機能が悪化している人が多数いたを通して蓄積した知見を、冊子という形で提供しよのです。そのほとんどが、夜の11時、12 時まで働

図2

Webサイト「管理栄養士が紹介する！
コンビニ弁当＆サラダ・お惣菜」
https://www.tokyor.johas.go.jp/conveni.html

図3

深夜勤務者のための食生活ブック―健康をめざすコンビニ食の選び方―
https://www.tokyor.johas.go.jp/yobou.html

き、寝るのが3 時、4 時という深夜勤務者のようなエネルギーを摂りすぎないように食品を選びまし生活スタイルで、肥満やメタボリックシンドロームもた。また、最近のコンビニ商品は減塩志向のもの深刻でした。独身者も多いことから、このようなも増えていますが、保存性を高めるために塩分が方々にも栄養相談を通してコンビニ商品の提案をし高いものもありますし、「減塩」を謳っていても、ています。

組み合わせると塩分過多になってしまうこともあります。そこで高血圧や脂質異常症のコンビニ食で冊子では、 病気・症状別にコンビニ食の活用法も記載

は、食品の組み合わせ例に塩分を表記して注意を促しています。
タクシー運転手さんに限らず夜間勤務者は、魚●冊 子はどのような構成になっているのでしょうか。

「脂質異常症が気になる人のコンビニ食」のページ

冊子の冒頭では、先ほどお話ししたタクシー運

では、魚料理が入ったミニ弁当、食物繊維が豊富

転手さんへの調査結果を「夜勤・交代勤務者の食なおやつとして甘栗やくるみなども紹介し、魚や生活・生活習慣topics」として掲載し、続いて「夜食物繊維の摂取を意識してもらうようにしました

勤・交代勤務者の食事のとり方」として、勤務前（図 4）。

（夜）、勤務中（深夜）、勤務後（朝・昼）に分けや食物繊維の摂取頻度も少ない傾向にあります。

を解説しました。コンビニ商品は改廃が激しいの●特に独身者は野菜の摂取が少なく、食物繊維も不足しがちではありませんか。

で、いつでも手に入りやすい鮭のおにぎりや納豆

甘栗やくるみなどのおやつから食物繊維が摂れ巻き、サンドイッチなどを用いて栄養バランスを考ることは、ゲーム会社の従業員の方々にも栄養相えた組み合わせを紹介しています。

談で伝えています。コンビニには小分けサイズの商て食品の組み合わせ例を示し、基本的なポイント

その後のページでは、「深夜勤務者が気をつけたい病気・症状別のコンビニ食」として、高血圧や品もあるので、食べすぎを防ぐ上でもそのようなものをお勧めしています。

糖尿病、脂質異常症などを取り上げ、それぞれ食生活の要点や注意点、コンビニ食の組み合わせ例などを掲載しました。

コンビニ商品を選ぶときは彩り豊かになるように意識することが大切●冊子を制作するにあたり、特に留意した部●その他に、コンビニ商品を活用する際の注

タクシー運転手さんは着座時間が長く活動量がコンビニで食品を購入するときは、どうしても麺少ないこと、夜間の食事が多いことを念頭に置き、類やパンといった簡単に食べられるものばかりを選分をお教えください。

【冊子の内容】■夜勤・交代勤務者の食生活・生活習慣topics■夜勤・交代勤務者の食事のとり方■深夜勤務者が気をつけたい病気・症状別のコンビニ食

意ポイントをお教えください。

びがちです。そうなると、肉や魚、卵などのたんぱく質も不足してしまいます。スパゲティなら具がた
くさん入っているものを選んだり、ゆで卵やサラダチキンを追加したりすることで、栄養の偏りは幾・高血圧が気になる人分軽減されます。茶色の食品ばかりにならず、野・糖尿病が気になる人菜も加えることで彩りも豊かになるよう意識するこ・脂質異常症（中性脂肪・LDLコレステロール ）が気になる人
・尿酸値が気になる人
・胃腸が気になる人
・お酒の飲みすぎが気になる人
・むくみが気になる人とが大切です。
また、食物繊 維を摂 取するには、おにぎりなら、もち麦や玄米を使った商品、パンなら小麦ふ・風邪が気になる人

すまや大麦を使った商品を選ぶとよいでしょう。

・筋力の低下が気になる人

これらは食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラル■知っておこう！ 栄養成分表示の活用法の補給にも有効です。

単にそれらが健 康に良いと言っても、なかなか行動に移してもらえないので、栄養相談では具体的に商品名やパッケージの特徴も伝えるようにしています。
ヨーグルトや乳酸菌飲料の摂取には 様々なメリットがありますが、最近は、乳酸菌を食生活に取り入れることを習慣化してもらうために、「多様な乳酸菌を摂取する意義」を栄養相談では伝えています。朝は乳酸菌飲料、夜はギリシャヨーグル
トというように使い分けることで、
図4 「脂質異常症が気になる人のコンビニ食」
では、魚や食物繊維が豊富な食材を使った組み合わせを紹介

いろいろな菌を摂ることができ、免疫力を高めたり筋肉を増やしたりなど、様々なメリットが得られることをコンビニ食品には、栄養成分表示がなされていお話ししています。

ます。炭水化物も食物繊維と糖質に分けて記載さ健康意識が高い人は、ヨーグルトや乳酸菌飲料れているので、しっかり確認していただきたいと思を積極的に摂取している傾向にありますが、健康います。

や食生活に対する意識が低い方々にどうアプローチするかがこれからの課題です。

栄養相談では、ヨーグルトや乳酸菌飲料を具体的に商品名を挙げて勧めている●ヨーグルトや乳酸菌飲料については、栄養相談でどのように伝えていますか。

テレワークをしている人もコンビニ商品の有効活用を中には、お腹を下しやすい人がよく見られます。そ●新型コロナの影響でテレワークを行う人が増えましたが、そのような人へのアドバイスをお願いします。の背景には不規則な生活もありますが、コーヒーテレワークによる精神的ストレスや運動不足からやエナジードリンクによるカフェインのとりすぎも少体重が増加したという声をよく聞きます。このようなくないようです。お腹の調子が悪いまま1日をスなときこそ、食事のバランスを整えるとともに、楽タートさせてはパフォーマンスも上がりませんから、しく食事をとることが大切です。楽しい食事はスト

そのような方には乳酸菌飲料をお勧めしています。

レス発散にもつながるからです。

私が栄養相談をしているゲーム会社の従業員の朝と夜の2 回飲むことで調子が良くなったという人もいます。

食べたもので私達の体はつくられており、日々体の代謝は変化しています。毎日の食事は将来のまた、便秘気味の人にはヨーグルトをお勧めした健康にもつながります。しかし、食事の支度が負り、たんぱく質を多くとりたい人にはギリシャヨー担になると、どうしても手を抜いてしまい、栄養がグルトをお勧めしたりします。担当しているゲーム偏ってしまいがちです。コンビニ商品も有効に活用

会社の場合、全社員がしっかり健診やインフルエしながら、ぜひ楽しく健康的な食生活を送っていンザの予防摂取を受けているにも関わらず、数年ただきたいと思います。

前までインフルエンザの罹患率が非常に高かったので、インフルエンザ予防という観点からもヨーグルトや乳酸菌飲料の摂取を推奨しています。ただ2021年4月16日に平澤さんの著書『カラダにやさしいコンビニごはん100』（小学館）が発売予定です。