今後の「食」を探る

大妻女子大学 家政学部食物学科 教授

小清水 孝子

近年、オリンピックをはじめとする国際競技大会での女性競技種目が増加し、女性アスリートの活躍が脚光を浴びるようになってきました。その一方、月経異常など女性特有のスポーツ障害も増加しています。そのような障害を防ぐには、早い時期からの栄養指導が不可欠となっています。女性アスリートの栄養問題と、ジュニアアスリー
トに対する栄養指導について、新体操や自転車競技のナショナルチームで選手の栄養サポートに長く携わり、日本スポーツ栄養学会理事も務める大妻女子大学の小清水孝子先生にお聞きしました。
EA（energy availability）の不足による月経異常が問題

エネルギ ー 摂取量に関連しては、EAという観点での問題提起もなされてきています。EAは、食■アスリ ー トによくみられる、栄養的な問題として、どのようなものがありますか。

事によるエネルギ ー 摂取量から運動によるエネアスリート全般に言えることですが、エネルギーめに使われるエネルギ ー 量を意味します。この消費量に対してエネルギ ー 摂取量が不足していEAが除脂肪体重1kgあたり1日30kcal未満になるる傾向にあります。減量のための食事制限がそのと、女性アスリートの場合は月経異常のリスクが一因ですが、エネルギー摂取量が運動量に追いつ高くなることが報告されています（図1）。さらに、かないことも大きな要因です。2014年、国際オリ

月経異常に伴い、女性ホルモンであるエストロゲンピック委員会（IOC）医事委員会も、消費エネルンの低下が骨量の減少を引き起こし、骨粗鬆症やギー量に対して摂取エネルギー量が少ない負の疲労骨折のリスクを高めることになります。

ルギー消費量を引いた値で、生体の機能維持のた低いEA、月経異常、骨粗鬆症という相互に関連エネルギーバランス状態を、スポーツにおける相対的なエネルギー不足（RED-S）とし、RED-Sがする3つの問題は、女性アスリートの3主徴（female

代謝や循環器、免疫、発育、骨、月経等に与える影

athlete triad：FAT ）と呼ばれ、2007年にはアメ響を問題視しています。これらの報告から「運動リカスポ ー ツ医学会からも問題が投げかけられによる消費エネルギ ー 量に見合 っ た摂取エネルています。

ギー量」の重要性が理解できます。

EA=エネルギー摂取量−

運動によるエネルギー消費量＜ 30kcal/kg除脂肪体重/日
月経異常のリスク増大

図1

EA（energy availability）

■日本の場合もこの「3主徴」は問題になっているのでしょうか。

EAの状況を把握し、問題点を抽出することを目

日本でも同様に問題視されているのですが、日系大学・女子大・高校・中学校の運動部およびプ本人と欧米人では体格の違いなどもあって、海外ロアスリ ー ト養成校に所属する女子選手77名との指針をそのまま適用できるとは限りません。現

日常的にスポーツを行う女子大学生3名の80名を状では日本人アスリートのデータが少ないため、対象に行いました（うち解析対象は77名）。競技

産婦人科医や整形外科医の先生方の研究グル ー

種目は硬式テニスやバレーボール、バドミントン、プに管理栄養士の私も加わり、「平成27年度 日本

体操、レスリングなど多岐にわたります。調査内

医療研究開発機構 女性の健康の包括的支援実用

容は、体組成測定、食事調査、消費エネルギー量調化研究事業」として研究を行ってきました。これ

査、ヘモグロビン濃度推定値測定、月経と減量にまでの成果は、「若年女性のスポーツ障害の解析」関するアンケートです。

的に、2015年12月から2016年1月にかけて、体育として今年の3月に発表しています。この報告は結果をみると、全体の約50％が無月経または月現状分析が中心なので、予防・治療指針の作成に経不順でした（図2）。
除脂肪体重1kgあたりのEAは、向け、現在も継続して研究を進めています。

月経正常群が37.5kcalに対し、不順群が34.7kcal、無月経群が25.8kcalで、月経周期に異常が認めら運動量に比較して、食べる量が少ないことが低EAの大きな要因れる群ほど低い値を示していました（図3）。
エネルギ ー 摂取量は全体的に大きな差があり■「若年女性のスポーツ障害の解析」の分担研
究内容についてお教えください。

ま せ ん が、 エ ネ ル ギ ー 消費量 は、 正常群 が私が担当した研究は、日本人女性アスリートの2972kcalと、月経周期に異常が認められる群ほど60
EA（Kcal / kg FFM / 日）

13％

（n=10）

52％35％（n=40）（n=27）

5040
30
20
100

正常月経

図2

月経不順

無月経37.5
正常群

34.7

25.8

不順群

無月経群

（＊3群間に有意な差は認められなかった）

対象者の月経状況図3（小清水孝子. 産婦人科医による「エネルギー不足」改善に向けての栄養指導法の提案. 日本産婦人科学会雑誌. 2016, 68巻4号付録, p.16-24）

表12500 kcal、 不順群 が 2664 kcal、 無月経群 が対象者の除脂肪体重1kgあたりのEA（小清水孝子. 産婦人科医による「エネルギー不足」改善に向けての栄養指導法の提案.
日本産婦人科学会雑誌. 2016, 68巻4号付録, p.16-24）

対象者のエネルギー摂取量・消費量
全体

正常群

不順群

群無月経

（n=77）（n=40）（n=27）（n=10）

kcal/日2473±855

2494±938

2466±723

2407±830

kcal/kg体重/日

46±16

46±18

46±14

43±14

EE
（エネルギー消費量）

kcal/日2619±632500±525

2664±662

2972±788

EEE（運動による総エネルギー消費量）

kcal/日937±527853±497952±5201233±550

EA（energy availability）

kcal/日1524±718

1619±816

1513±579

1174±500

EI（エネルギー摂取量）＊3群間に有意な差は認められなかった（平均値±SD）（小清水孝子. 産婦人科医による「エネルギー不足」改善に向けての栄養指導法の提案. 日本産婦人科学会雑誌. 2016, 68巻4号付録, p.16-24）大きな値を示していました（表1）。

度の運動」で1日8 ～ 10g/kg体重の糖質摂取目安

この結果から、EAが低くなる原因は、食べる量量を目標にしています。

は変わらないにも関わらず運動量が多いことにでは、実際に日本人のアスリートがどれくらいあると推測されます。管理栄養士としては、いかの糖質を摂っているかをみると、1日6g/kg体重程に運動量が多い選手に対して、しっかり食べられ度です（表2 ）。一方、1日の練習時間は「正常群」るよう指導するかが求められます。

が209分、「不順群」が245分、「無月経群」が266分。

糖質の摂取量を増加させることが女性アスリートにとって重要■低EAに対し、具体的にどのような対処が必要なになりますか。

正常群以外は 4時間を超えており、明らかに6g/kg体重では足りないと考えられます。

練習後は、糖質とたんぱく質を組み合わせた食品が望ましい

して、BMI（体格指数）＊ が18.5以上になることを■女性アスリ ー トとしては、運動量に見合 った糖質量を摂取することが大切なのですね。

目指し、①エネルギ ー 摂取量を現状より300 ～そうです。しかし、運動量に対してエネルギー600kcal増やす ②トレーニング量を減らす ③ス

摂取量が追いつかないわけですから、効率よく食トレスへの対処、などを挙げています。

べてもらう工夫が必要になります。おにぎりはコ

IOC医事委員会では低EA状態への対処指針と

しかし、日本の女性アスリートでは、EAが低値ンパクトで食が進みやすいので、多くの糖質が摂でも体重が減少しなかったり、BMIが18.5以上で取できますし、うどんなどの麺類は疲れていてもも無月経のケースもあります。

喉を通りやすいといえます。その他、エネルギー

エネルギ ー 摂取量を増やすにあた っ ても、低EA状態の女性アスリートのほとんどは減量を目的にしているために、IOCで示しているエネルギー系ゼリー飲料も手軽に糖質が摂取でき、使いやすい食品といえます。
また、食事摂取のタイミングも大切です。練習量を増やすことは難しいのが実情です。

前の空腹は避けるべきですし、練習後はなるべく＊ BMI（body mass index）＝ 体重（kg）÷〔身長（m）×身長（m）〕早く食べることが勧められます。食事の間隔が長く空いてしまうと、筋肉の分解が進みやすくな■日本の実情に合 っ た解決策として、どのような方法が考えられますか。

ります。これを防ぐには、練習後のできるだけ早

現在、私が注目しているのは、練習量に見合っ時間以内くらいに食事が摂れればいいのですが、た量の糖質を摂取することです。IOC医事委員会

移動時間などの関係で難しく、空腹の場合は、補の出している「アスリートの糖質摂取ガイドライ

食を入れて1日4 ～ 5回に分けて食事を摂ることン」では、「1日1 ～ 3時間の中～高強度の運動」でが勧められます。

1日6 ～ 10g/kg体重、「1日4 ～ 5時間の中 ～ 高強表2

い段階で食事を摂る必要があるのです。練習後1また、アスリートは運動量が多いため必要エネ

対象者の栄養素摂取量（一部抜粋）
全体

たんぱく質

糖質

正常群

不順群

群無月経

（n=77）（n=40）（n=27）（n=10）g/日

84.5±30.5

83.6±33.6

84.6±25.8

88.1±28.7

g/kg体重/日

1.6±0.6

1.5±0.7

1.6±0.5

1.6±0.5g/日

330.6±118.1

336.9±126.9

326.5±104.6

316.3±114.4

g/kg体重/日

6.1±2. 2

6. 2±2.4

6.1±2.0

5.6±1.9g/日

86.4±32.0

83.6±33.6

87.6±26.6

84.7±28.6

カルシウムmg/日

784±325752±358801±278870±281鉄mg/日

9.3±3.3

9.0±3.4

9.3±2.8

10.6±4.1

脂質＊3群間に有意な差は認められなかった（平均値±SD）（小清水孝子. 産婦人科医による「エネルギー不足」改善に向けての栄養指導法の提案. 日本産婦人科学会雑誌. 2016, 68巻4号付録, p.16-24）

ルギ ー 摂取量も一般の人と比べ多くなります。てもらうようにしています。

つまり食事量が多くなるため1日3回では取りき

このように理屈でわかる前に、「走る前はジ ャ

れないことが多いので、その観点からも食事回数

ム、走った後はシャケ」などと、まずは実践力をつを増やすことには意味があります。

けてもらう。意欲的な選手はそれでは物足りなくなって、理論やデータを求めてきます。そこまで■練習前後の食事はどのようなものが勧められますか。

いけばしめたものです。
また現在は、栄養や食品に関する様々な情報が糖質中心ですが、練習後は筋肉の合成を高める氾濫しています。これらの情報を整理してアスリーためにも、またグリコーゲンの早期回復を促すた

トに伝えることも、我々の役目だと思っています。

めにも、糖質とたんぱく質も一緒に摂る方が効率的です。例えばフルーツヨーグルトは、フルーツの糖質とヨ ー グルトのたんぱく質が一つの食品から手軽に摂れる上に、甘くてツルリと喉を通りやすいため、使いやすい食品です。飲むヨーグル
トもよく使います。

公認スポーツ栄養士の活躍の場をさらに広げるために貢献したい■今後のご自身の展望、構想をお聞かせください。
多くの人が様 々 なスポ ー ツを愛好するようになり、スポーツ現場での栄養サポートに対する需

ジュニア・アスリートに対しては調理実習などを通じて知識を普及要は確実に高まっています。しかし栄養士・管理栄養士の養成校には「スポーツ栄養士」のカリキュ■若年アスリートへの栄養や食事に関する教育では、どのようなことが求められますか。

ラムはほとんどなく、専門的な知識を学ぶ機会が

私は、子どもたちがスポーツに触れあう機会やの栄養サポートの内容は、担当する栄養士・管理世界で活躍できる機会をつくることを目的に福

栄養士の知識やスキルに大きく左右されてしまい、岡県が進めている「福岡県タレント発掘事業」で、必ずしも適切な対応ができる人材ばかりではな能力・開発プログラムの１つとして実施しているいという問題が少なからずとも存在していました。

食育プログラムに携わっています。そこでは、実このような背景から、スポーツ栄養に関する高践力を身につけるために、理論にプラスして演習いスキルを持つ栄養士を育成するために、スポーもしくは実習を取り入れて実施しています。例

ツ栄養の現場に携わってきた栄養士が中心となっえば補食の調理実習で、「練習後の補食のサンドて2004年、日本スポーツ栄養研究会を設立、2013

イ ッ チを作る場合、ジ ャ ムとハムのど っ ちを挟年より特定非営利活動法人日本スポ ー ツ栄養学む？」などの質問を出して、答えを考えながら作っ会として活動しています。日本スポーツ栄養学会てもらったり、スポーツドリンクのパウダーを渡では、日本体育協会と日本栄養士会との共同認定

して、「表示に“水1リットルで薄める”と書いて資格である「公認スポーツ栄養士」の育成講習会あったら、実際に1リットルで薄める？

専門科目開催を日本栄養士会から受託して行 っ2リット

ルで薄める？」と質問し、「汗をかいているときは薄めて飲んだらだめだよ」などと説明します。

少ないのが現状です。そのため、スポーツ現場でています。
今後は、公認スポーツ栄養士についてさらに広く認知してもらい、資格取得者がメリットを感じ■自分で体験することが大切ですね。てもらえるよう、スポーツ栄養士の活躍の場の拡机上の理論では知識が身につきません。例えば大に向けて務めていきたいと思います。2020年「肉100g 」といっても、その量はイメージしづらの東京オリンピック・パラリンピックを控え、スいですね。
「鶏肉100 gは唐揚げだと何個くらい」

ポ ー ツ栄養に対する社会的な期待はますます大と実際に見て体感することが大切です。試合前、きくなるはずです。後進の育成に力を入れるとと練習後など場面場面の目的にあ っ た食事や補食もに、私自身も現場に身を置き、現場に還元できを自己管理できるようになるために、身体で覚える研究を進めていきたいと考えています。