No.61【第5回】

飲酒しなくても「痛風」!?
第2回

乳酸菌・ビフィズス菌で便秘や下痢を予防・改善●食べる チカラ の育て方

しっかり噛んで食べよう●健康長寿の生活ノート

脱水症のサインにご注意を●知って得する 乳酸菌 の基礎知識

乳酸発酵のめぐみ
一般社団法人

全国発酵乳乳酸菌飲料協会

生活習慣病予防の新常識【第 5 回】

飲酒しなくても「痛風」!?
「風が吹いても痛い」と言われるほどの激しい関節痛を引き起こす痛風。

少なくありません。では、どのような人が痛風を起こしやすいのでしょうか？
食生活が発症に深く関わっており、アルコールがやり玉に挙げられることもその原因や発症の仕組み、予防法を考えてみましょう。

痛風はなぜ起こる？
●痛風とはの他︑尿酸の排泄が阻害されることも︑飲酒●生活習慣病も痛風の原因にで尿酸値が上昇する原因になります︵図︶︒

分の１程度で︑残りの約食物由来のプリン体からつくられる尿酸は︑総尿酸産生量のは体内でつくられます︒内臓脂肪が蓄え︑関節の中で結晶化することで起こる病気の合成が増加し︑尿酸の産生が促進されます︒

積したり果糖を過剰に摂取すると︑プリン体分のです︒尿酸はエネルギーや細胞成分のいわばまた︑肥満や型糖尿病の人では︑インスリンが効きにくい﹁インスリン抵抗性﹂という状

歳代の男性に多く︑その原燃えカス︒過剰に増えると血液の中で溶け切〜

因は高脂肪・高カロリーの食生活︑お酒の飲みすぎ︑運動不足などです︒

2とで︑体内の尿酸量が増えます︒

約1/3﹁ビールはプリン体が多く含まれるから︑痛風の原因になる﹂といった話を聞いたことがあにある﹁核酸﹂を構成している物質です︒プリる人もいるでしょう︒プリン体は︑細胞の中摂取すると血中の尿酸値を上げることがありン体は代謝されると尿酸になるため︑大量にます︒
では︑尿酸値の上昇を防ぐには︑ビールを●飲酒︵アルコール︶による尿酸値の上昇
プリン体の含有量に関わらず︑アルコールは体内での尿酸

約2/3

尿中排泄

尿酸値の増加プリン体の増加

控えればよいのでしょうか？

体内の核酸体内のエネルギー源であるATPと呼ばれる+利尿作用による尿酸の凝縮プリン体を多く含む食品こします︒

らずに小さなかたまりとなり︑足指などの関3態になり︑腎臓での尿酸排泄量が減少するこ2

節に溜まって激しい炎症︵ 痛風発 作 ︶を引 き 起痛風は︑体内に﹁尿酸﹂と呼ばれる物質が増3

尿酸排泄の阻害

尿酸産生の増加アルコールに含まれるプリン体量を増加させます︒なぜなら︑アルコールは物質の分解を進め︑ATPの分解によってプリン体が増えるからです︒
また︑飲酒によって尿の排泄が促され︑︑体内の水分が減って血液中の尿酸が凝縮されや飲 酒50すくなることも︑尿 酸 値 増 加の一因です︒そ【図】飲酒が尿酸値増加にもたらす影響

302

ておくと︑〜/を超えると﹁高尿年で痛風発作が生じやすく血・脳伷塞や心筋伷塞・狭心症など︑命に関不 全 を 起 こ し た り︑ 動 脈 硬 化 が 進 ん で 脳 出

プ リ ン 体 は 肉 類︑ 魚 介 類︑ 動 物 の 内 臓︑1）
M Sakiyama, et al. Sci Rep., 7(1): 2500, 2017

●アルコールは適量を守る

アルコールは次の適量を守り︑週１回の休肝日を設けましょう︒

めに︑１日 リットルを目安に飲みましょう︒などノンカロリーの飲料を︑通常より少し多分 に 補 給 す る こ と が 大 切 で す︒ た だ し ︑ウイスキー 60㎖●肥満予防を心がける①１日 食︑腹八分目を守る︒にする︒②エネルギーを多く含む食品や料理を控えめ

ジュースやスポーツドリンクなど糖分をたく●水分を十分に摂る●プリン体を制限する

さん含む飲料は︑肥満につながるのでお勧めない︒

ビール︑豆類などに多く含まれます︒レバー研究グループは、アルコールの分解過程で働く遺伝子「ALDH2」（2型アルデヒド脱水素酵素）の違いに着目。この遺伝子の働きが生まれつき弱い人は、お酒に弱くなります。そこで、痛風の男性患者と正常な尿酸値の男性の遺伝子を比較したところ、ALDH2遺伝子の違いが痛風の発症リスクにも関係することを突き止めました。
この遺伝子の働きが良く、お酒に強い人の痛風発症リスクは、お酒に弱い人に比べ、2.27倍でした。飲酒習慣がない男性で比較しても、お酒に強い人の痛風発症リスクは1.93倍高い結果となりました。お酒に強い人は、くれぐれもご用心を。

尿酸の排泄量を増やすためには︑水分を十痛風を予防・改 善 す る た め の生活のポイントなど内臓の摂取を控えたり︑肉類を毎日多量

ワイン 100㎖

痛風の大きな原因は生活習慣にあります︒ま焼酎 90㎖ず肥満しないように食べ過ぎ・飲み過ぎに注意

お酒に強い遺伝できません︒尿酸値が高めの人は︑水やお茶子を持つ人は、そうでない人に比べて2倍 以 上、 痛 風になりやすいこと
が、防衛医科大学校などの研究によって判明しています1）。に食べるのを避けましょう︒

ビール 500㎖

痛風が進行する と ︑ ど う な る ？
血 液 中の尿 酸 が7dl酸血症﹂と診 断されます︒この状態で放置しmgなります︒そして︑腎臓に尿酸が蓄積して腎10わる合併症を起こしやすくなります︒

3③油 を 多 く 使 っ た 料 理 や 菓 子 類 を 摂 り す ぎ

日本酒 180㎖

も ち ろ ん︑ 運 動 中ので避けましょう︒

値 を 上 げてし ま う

分 を 減 ら し︑ 尿 酸し︑汗をたくさんかく激しい運動は体内の水水泳などの有酸素運動が適しています︒ただそのためには︑ウォーキングやサイクリング︑尿 酸 値 を下 げるには肥 満 解 消 が大 切です︒

●有酸素運動で肥満解消

2ずに︒

は水分 補 給を忘れ35するとともに︑適度な運動を心がけましょう︒お酒に強い人のほうが痛風になりやすい！

第2回

乳酸菌・ビフィズス菌で便秘や下痢を予防・改善
ヨーグルトや乳酸菌飲料に含まれる乳酸菌やビフィズス菌はおなかの調子を整え、便秘や下痢の予防・改善にはたらくことが知られています。
今回は、そのメカニズムに迫ってみます。

エサエサ

ブドウ糖
ブドウ糖

有用菌と腸内環境の関係とは

酢酸

腸内が酸性有用菌が住みやすく有害菌が住みにくい環境

腸管を刺激

腸の蠕動運動が活発に腸のはたらきが正常にスムーズな排便と、良好な腸内環境の維持

腸内環境の改善には︑乳酸菌やビフィズス菌などの有用菌の摂取が適しています︒
これらの有用菌が生きて腸まで届くと︑もともと腸内に住む有用菌の増殖を助けるとともに有害菌の増殖を抑え︑腸内フローラのバランスを整えるからです︒

乳糖
乳糖

腸内環境の悪化が便秘・下痢の原因にぜ ん ど う乳酸菌

乳酸乳酸

ビフィズス菌腸は︑胃から送られてきた消化物から栄養や水分を吸収するとともに︑残りを便の形にして肛門まで送るはたらきをしています︒腸管が伸縮する動き︵蠕動運動︶が活発
す ぎ る と︑ 消 化 物 の 移 動 が 速 く な る た め︑
水 分 の 吸 収 が 追 い つ か ず に 緩 い 便 に な り︑逆に不活溌で消化物が停滞す
ると水分の吸収が進んで硬い便になってしまいます︒
この蠕動運動に深く関わっているのが︑腸内に住む様々な細菌です︒腸内には︑人に良い影響をもたらす乳酸菌やビ フ ィ ズ ス 菌 な ど の 有 用 菌︑逆に悪い影響をもたらす黄色ブドウ球菌やウェルシュ菌などの有害菌︑そしてどちらでもない中間的な菌が生息しています︒これらの腸内細菌は仲間同士で集団をつくっており︑その様子は腸内フローラや 腸 内 細 菌 叢 と 呼 ば れ ま す︒
腸内フローラのバランスが崩れ有用菌が減って有害菌が優勢になると︑腸内環境が悪化して便の状態に影響を及ぼすことになります︒【図】乳酸菌・ビフィズス菌が正常な排便をもたらすしくみ

45.01.0

弱いか ん※この試験での便の硬さは、0 〜 5 の 6 段階の便性状スコア（0：コロコロ状、1：硬便、2：バナナ状、3：軟便、4：泥状、5：水状）で評価しました。

【文献】Matsumoto K. et al., J. Biosci. Bioeng, 110, 547-552 (2010)■乳酸桿菌による下痢の改善
軟便で排便回数が多い健康な成人に乳酸桿 菌︵ L・ カ ゼ イ ︶を 4 0 0 億 個 含 む 乳 酸菌 飲 料 を 日 本︑ 週 間 飲 用 し て もら っ た と こ ろ︑ プ ラ セ ボ︵ 乳 酸 菌 を 含 ま ない 飲 料 ︶群 に 比 べ︑ 便 の 硬 さ が 正 常 に なり︑排便回数も抑えられました︒

4週間あたりの排便回数

便の水分量

飲用前 飲用開始 飲用開始 飲用終了
2週間後 4週間後 2週間後

0

飲用前 飲用開始 飲用開始 飲用終了
2週間後 4週間後 2週間後

61

飲用後
飲用前

418

継続飲用により、便は程よい硬さになりました。

ことで便秘や下痢の改善につながることが︑次のような試験によって報告されています︒■ビフィズス菌による便秘の改善
便 秘 傾 向 の 高 齢 者 に ビ フ ィ ズ ス 菌︵ B・ブレーベ︶を100億個含むヨーグルトを日 本︑ 週 間 飲 用 し て も ら っ た と ころ︑排便日数が増え︑排便後の残便感が減少しました︒

強い1乳酸桿菌

12便性状︵スコア︶21乳酸桿菌プラセボ

次回は﹁感染症の予防﹂に焦点を当て乳酸菌やビフィズス菌のはたらきをみていきます︒

520.5

10

継続飲用により、排便回数が抑えられました。

1.5142.5■乳酸菌・ビフィズス菌が腸内環境を整え︑正常な排便をもたらすしくみ︵図︶❶腸内の乳糖やブドウ糖などのエサを分解して︑乳酸菌は乳酸を︑ビフィズス菌は乳酸と酢酸をつくる︒❷乳酸や酢酸は腸内を酸性の状態にすることで︑有用菌にとって住みやすく︑有害菌にとって住みにくい環境になる︒❸腸のはたらきが正常になり︑適正な便の水分量に調節される︒❹乳酸や酢酸が腸管を刺激して蠕動運動が活発になる︒

2.0

排便回数の変化
便の硬さ※の変化

4

排便後の残便感︵スコア︶

3.0

便秘や下痢の改善

4.00
飲用後
飲用前
00.5

週間あたりの排便日数
111.06.0

1

排便後の残便感の変化
排便日数の変化

便秘により便が長い間腸に留まっていると、有害菌が優勢になって様々な有害物質を産生するようになります。有害物質は血液の流れに乗って全身を駆け巡り肝臓に負担をかけ、また一部が皮膚に達することで肌荒れの一因になると言われています。
乳酸菌やビフィズス菌を続けて摂って腸内環境を整え、便秘を解消すると、このような肌のトラブルを防ぐこともできます。

（回）
16プラセボ

3多い

0少ない

偏った食生活やストレス︑加齢などの影響で︑腸内環境が乱れて便秘や下痢になることがあります︒
実際に乳酸菌やビフィズス菌を摂取する

便秘解消で、肌荒れも改善【文献】河合光久ら, 腸内細菌学雑誌 , 25, 181-187 (2011)

しっかり噛んで食べよう「早食い」や「流し食べ」の癖は、子どもの頃の食生活に原因があることも。
しっかりよく噛んで食べることは歯やあごだけでなく、全身の健康につながります。

みこよ く 噛 ん で 味 わ う こ と で︑ 食 べ 物 の 味 が﹁み﹂味覚の発達
よくわかります︒

噛む力を鍛える食事

歯 ご た え の あ る 食 材 や 調 理 法 で︑ 噛 む 力 を 養いましょう︒﹁こ﹂言葉の発音がはっきり
歯 や あ ご が 発 達 す る こ と で︑ 発 音 が よ く❶噛む回数が増える食材

食材︵ごぼう︑生のキャ肉や食物繊維の多いなります︒

ベツ︑きのこ類︑海藻︶﹁の﹂脳の発達脳 神 経 を 刺 激 す る こ と で︑ 脳 の は た ら き

カレーやシチューなどは︑煮込みすぎず︑大❸煮込みすぎないならないため︑噛む力が鍛えられます︒

食材を大きめに切ると︑何度も噛まなければ❷食材は一口サイズより大きめにしょう︒

ら れ ない 食 材 を 選 び ま

よく 噛まなけれ ば食べなど︑歯ごたえがあり︑を活発にします︒
唾 液 が 多 く 出 て︑ 唾 液 の 抗 菌 作 用 で 口 の﹁は﹂歯の病気予防
中をきれいにします︒﹁が﹂がん予防唾 液 中 の 酵 素 に は︑ が ん を 抑 制 す る 作 用があります︒﹁い﹂胃腸の健康
よ く 噛 む こ と で 消 化 酵 素 が 多 く 出 て︑ 消化を助けます︒

るようにしましょう︒

きめな野菜や肉のかたまりがゴロっと入ってい歯 や あ ご が 発 達 す る こ と で︑ 噛 み し め る﹁ぜ﹂全力投球❹薄味を心がける

料 理 の 味 が 濃 い と︑ あ ま り 噛 ま ず に 飲 み 込 ん

力が強まり︑力が湧きます︒

でしまいます︒素材の味を感じられる舌を育てるためにも︑薄味を心がけましょう︒

水やジュースなどの❺食事中の飲み物は控えめに噛まずに流し込んでし飲み物があると︑よくしましょう︒

落ち着いて飲むように食事の後に︑ゆっくり

ま い ま す︒ 飲 み 物 は︑り ま す︒ 日 本 咀 嚼 学 会 で は︑ そ の メ リ ッ ト をし︑食べすぎを防ぎます︒

よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激﹁ひ﹂肥満予防というスローガンにまとめて解説しています︒﹁ ひ み こ の は が い ー ぜ ﹂︵ 卑 弥 呼 の 歯 が い ー ぜ ︶

で す が︑ よ く 噛 む こ と に は い ろ い ろ な 利 点 が あが 増 え た こ と も︑ 咀 嚼 回 数 が 減 っ た 一 因 の よ う

十分に噛まなくても食べられる軟らかい食品うです︒

たちの咀 嚼 回数は6分の1まで減っているそそ しゃく

2千年前の弥生時代︵卑弥呼の時代︶と比べ︑私ひ

現代人はあまり噛まなくなったと言われ︑約よく噛むことには ︑いろいろなメリッ ト が あ り ま す

食べる“チカラ”の育て方

6脱水症のサインにご注意を
体内の水分量が不足して起こる「脱水症」
は、気づかないまま重症化して命にかかわることもあります。脱水症のサインと予防法をご紹介します。
あれば「かくれ脱水」
を疑い、すぐに水分を補給しま

高齢者は、なぜ脱水症を起こしやすい？

しょう。また、急激に体重が落ちるなどの症状が見高齢者は脱水症になりやすいと言われています。

●口、唇、舌が乾いている。

られたら、かかりつけ医に相談しましょう。

その理由として、次のような要因があります。

●脇の下や皮膚が乾いている。

①体内の水分量が減少●手の甲の皮膚をつまんで離したときに、もとに戻

加齢に伴い、体液を多く蓄積する筋肉の量が減少

るのに3秒以上かかる（イラスト参照）。

し、高齢者の体内の水分量は若いときより少なくなっています。

●爪を押して離したときに、白色からピンク色に回
子ども70％

成人60％

高齢者
50％

復するのに3秒以上かかる。
●気温が低くないのに、手先や足先が冷たい。
●倦怠感があり、横になりがち。

体内の水分の割合高齢者は成人より10％程度少ない。

②内臓のはたらきが低下●トイレの回数が減っている。

効率的な水分摂取で脱水症を予防

体内の水分量をコントロールする腎臓のはたらきこまめに水分補給することが、脱水症予防の最大が低下することで、必要な水分や塩分を蓄える力がのポイントです。1日に食事以外から摂取する必要弱まります。

がある水分量の目安は約1.2リットルです。一度に飲③のどの渇きを感じにくい

んでも余分な水分は尿などで排出されるため、1日8加齢に伴い感覚機能が低下するため、のどの渇きに気づかず、また食欲も低下するため水分が不足しがちになります。
④病気や水分の過剰排出
糖尿病など排尿が過剰になる病気を持っていると、尿がたくさん排出されるために体内の水分量が回くらい、1回にコップに1杯程度の水分補給を心がけましょう。
また、水分を補給できるのは水だけではありません。水分を多く含むフルーツや、ゼリー、ヨーグルトなどでも水分摂取が可能なので、意識して摂るようにしましょう。

不足することがあります。降圧薬の中には尿の排出を促すものもあり、これも脱水症の一因になります。

❽就寝時

❶起床時

❷朝食時

❼入浴時

脱水症にいち早く気づくために❸10時頃

効率の良い水の飲み方（コップ1杯の水を1日に8回）

脱水症に陥っても、本人が気づかないことがあるため、周囲の人が気づいてあげることが大切です。
次の項目を観察・確認し、いつもと変わったことが7❻夕食・晩酌時

❺15時頃

❹昼食時

乳酸発酵のめぐみ

食品の製造工程で微生物を増殖
下痢などの消化不良を起こしがち少 な く︑乳 糖 を 多 量 に 摂 取 す る と

べ消化液中の乳糖分解酵素の量が泌される消化酵素のはたらきでアた 構 造 を し て お り︑消 化 管 内 で 分

質はアミノ酸がたくさんつながっれます︒ヨーグルトや乳酸菌飲料

さ せ︑代 謝 産 物 に よ っ て お い し さに 含 ま れ る 乳 酸 菌 は︑た ん ぱ く 質や 栄 養 価︑保 存 性 が 高 ま っ た 食 品

牛乳を乳酸発酵させたヨーグルを 一 部 分 解 し て く れ る の で︑消 化ミノ酸まで分解されて消化吸収さ

ト や 乳 酸 菌 飲 料 で は︑乳 酸 菌 が 持です︒

つラクターゼという酵素によってはつらつファミリー〈No.61〉

発酵食品であるヨーグルトや乳酸菌 飲 料 で は ど ん な 変 化 が 起 こって●カルシウム吸収がされやすくなります︒

こ の よ う に︑ヨ ー グ ル ト や 乳 酸

菌飲料では乳酸発酵によって栄養成 分 が 吸 収 さ れ や す く な り︑し かも︑生 き て 腸 内 に 届 い た 乳 酸 菌 は腸内環境を整えます︒毎日の食事やおやつなどでヨーグルトや乳酸菌 飲 料 を 積 極 的 に と り︑健 康 維 持に役立てたいものです︒

発行・企画：一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会 https://www.nyusankin.or.jp
編集・印刷：オフィス・コトノハ
2022 年 8 月発行

を﹁ 発 酵 食 品 ﹂と 言 い ま す が︑乳 のいるのでしょうか︒

乳糖の一部が分解されて乳糖の量

魚や野菜に含まれるカルシウムよ

牛 乳 の 良 質 な カ ル シ ウ ム は︑小しい乳製品といえます︒

り吸収率が高いことが知られていま す︒ ヨ ー グ ル ト も 同 様 で す︒ こ●たんぱく質ています︒そのためおなかにやさが 減 り︑消 化 吸 収 さ れ や す く な っ

今 回 は︑乳 成 分 の 変 化 と 栄 養 価
値の向上について紹介します︒

乳酸菌のはたらきで乳成分が変化

れはカゼインが消化管内で分解して つ く ら れ る Ｃ Ｐ Ｐ︵ カ ゼ イ ン ホ

牛乳に含まれるたんぱく質の主ス ホ ペ プ チ ド ︶に よ っ て カ ル シ ウ

乳酸発酵によって乳中のたんぱく質の一部が分解な成分はカゼインです︒たんぱく乳や乳製品を原料にしているので︑乳酸発酵

ヨ ー グ ル ト や 乳 酸 菌 飲 料 は︑牛糖 質 を は じ め 良 質 な た ん ぱ く 質︑ムの吸収を助けているからです︒

乳酸菌の持つラクターゼが乳糖を分解

栄養成分が吸収されやすい
ヨーグルト・乳酸菌飲料

カルシウムなどのミネラルが含ま乳酸菌による分解

2

れています︒
牛乳の糖質のほとんどが乳糖でガラクトース
ブドウ糖

アミノ酸
ペプチド

●糖質す︒ 私 た ち 日 本 人 は︑欧 米 人 に 比たんぱく質

1
乳 糖