ダイエット中の間食の適切な摂り方
医療法人伸裕会 渡辺病院 栄養課 非常勤職員

森 由香子

これまで多くのダイエット法では「食べない」ことが重視されてきました。しかし、食べる楽しみを我慢した結果、ストレスが溜まって挫折したり健康を損ねてしまうこともあります。医療機関で数多くの食事指導や栄養管理に携わり、『間食ダイエット』（文藝春秋）や『ダイエットしたい人のやせるキッチン』（青春出版社）など多数の著書を執筆されてきた管理栄養士の森由香子さんに、ダイエット中における間食の適切な摂取方法について伺いました。

栄養バランスを考えて、1日3食、規則正しく食べることがダイエットの基本●まず、多くの人が陥りやすい、間違ったダイエット法とはどのようなものかお教えください。

また、糖質制限では主食にあたる穀類が避けられがちです。しかし穀類には食物繊維が多く含まれており、極端な糖質制限によって食物繊維が不足すると便秘を引き起こしやすく、腸内環境が悪化する可能性があります。これも基礎代謝量を低早く結果を出そうとして、食事を抜いたり絶食を下させ、ダイエットの妨げになります。穀類が不足したり、特定の食品だけを食べたりするのは間すると食事の満足感が低下し、肉など動物性脂肪違ったダイエット法です。ストレスが蓄積してダイを含む食品の過剰摂取につながりやすいことも問エットを続けられなくなることや、栄養素が偏って題です。

身体の不調につながることがあります。また、このような方法で減量すると体脂肪はあまり減らずに筋肉量が低下し、基礎代謝量が落ちて将来的にリバウンドする恐れもあります。

●では、どのようなものが正しいダイエット法といえるのでしょうか。
ダイエット中は食べてはいけないというのは間違

さらに、朝食を抜くダイエット法の場合、反動でいです。身体が必要とする食事量を、栄養バラン昼食を食べすぎてしまい、血糖値を下げるインスリスを考えて、正しい生活リズムの中で食べることでンの過剰分泌を起こしやすくなります。インスリンエネルギー代謝の効率が高まり、痩せやすい身体は脂肪の合成を促進するはたらきもあるので、こになります。また、筋肉量を維持・増加させながのような食生活も肥満につながります。

ら体脂肪量を減少させることが正しい方法であり、最近、糖質制限が流行っていますが、これも栄そのためには継続的な運動も不可欠です。

養バランスの偏りを招きます。糖質は身体にとって栄養バランスのとれた食事をするためには、い主要なエネルギー源なので、極端な糖質制限を行ろいろな食品を組み合わせることが大切です。1うとエネルギーを十分に確保できなくなります。す

食につき、次のように主食、主菜、副菜を揃える

ると身体は不足したエネルギーを補おうと筋肉をように意識しましょう。

分解し始め、基礎代謝量が低下して結果としてリ• 主食（ごはん、パン、麺などの穀類を使った料理）バウンドしやすい身体になってしまうのです。

• 主菜（肉、魚、卵、大豆・大豆製品を使った料理）• 副菜（野菜、海藻、きのこ類を使った料理）

す。また、夕食を食べ終えてから翌日の朝食までまた、間食も含めて適正なエネルギー量を摂取の絶食時間を10 時間以上とることも大切です。絶することも重要です。1日の適正エネルギー摂取量

食時間を10 時間以上設けると、体内時計がリセッ

は、次のように自分の目標体重とエネルギー係数トされ、エネルギー代謝が円滑になると考えられから算出できます。ているからです。なお朝食は、起床後 2 時間以内

【1日の適正エネルギー摂取量】に摂取し、夕食は 21時までに終わらせることが望

目標体重（kg）×エネルギー係数（kcal/kg）

ましいといえます。例えば朝 7 時に朝食をとり夕食【目標体重】

を21時に終わるようにすれば、絶食時間は10 時

65 歳未満：身長（m）×身長（m）×22間となり、体内時計のリセットがうまく行われます。

65 歳以上：身長（m）×身長（m）×22 ～ 25
【エネルギー係数】（体重 1kgあたり）

間食を適切に食べることで、過食を抑え不足する栄養素を補うことが可能• 軽い労作（大部分が座位の静的活動）：
25 ～ 30kca/kg●ダイエット中に摂る間食には、どのような意義があるのでしょうか。

• 普通の労作（座位中心だが、通勤・家事、軽い運動を含む）：30 ～ 35kcal/kg• 重い労作（力仕事、活発な運動習慣がある）：

間食を摂らずにダイエットできるのであれば、そ35kcal/kg ～れに越したことはありません。しかし、ダイエット

間食で摂るお菓子などの嗜好品は、1日のエネ

中の間食には、過食を防いだり不足する栄養素をルギー摂取量の10％が目安とされます。例えば、補ったりするメリットがありますから、上手に取り目標体重55kgで通勤してデスクワークをしている人

入れればダイエットの役に立ってくれます。の1日のエネルギー摂 取 量は、55×30 ～ 35＝

過食は摂取エネルギー量のとりすぎにつながり1650 ～ 1925kcal、このうち菓子類によるエネルますが、問題はそれだけではありません。空腹時

ギー摂取量は165 ～ 192kcalということになります。に急にたくさん食べると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰分泌されます。インスリンは血糖をエネ●その他に、ダイエットの際に心がけたいポイントをお教えください。

ルギーとして細胞に使わせることで血糖値を下げる
一方、使い切れなかった血糖を脂肪に変えて体内に蓄える作用もあります。そのため昼食から夕食ま1日3 食、規則正しい時間に摂ることが基本で

表1

身体活動レベル別にみた、たんぱく質の目標量（g/日）＜ 18 歳以上、妊婦、授乳婦を除く＞

男性

女性

身体活動レベル

Ⅰ

Ⅱ

Ⅲ

Ⅰ

Ⅱ

Ⅲ

18 ～ 29 歳

75 ～ 115

86 ～ 133

99 ～ 153

57 ～ 88

65 ～ 10075 ～ 115

30 ～ 49 歳

75 ～ 115

88 ～ 135

99 ～ 153

57 ～ 88

67 ～ 103

76 ～ 118

50 ～ 64 歳

77 ～ 110

91 ～ 130103 ～ 148

58 ～ 83

68 ～ 98

79 ～ 113

65 ～ 74 歳

77 ～ 103

90 ～ 120

103 ～ 138

58 ～ 7869 ～ 9379 ～ 10575 歳以上68 ～ 9079 ～ 105－53 ～ 7062 ～ 83－

身体活動レベルⅠ：大部分が座位の静的活動Ⅱ：座位中心だが、通勤・家事、軽い運動を含む
Ⅲ：力仕事、活発な運動習慣がある
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020 年版」より

表2

カルシウムの推奨量（mg/日）＜ 18 歳以上＞

男性

女性

18 ～ 29 歳

800

650

30 ～ 49 歳

750

650

50 ～ 64 歳

750

650

65 ～ 74 歳

750

650

75 歳以上700600厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020 年版」より

果物や牛乳・乳製品を、適切なタイミングで間食として摂取●では、どのような食品が間食に適しているのでしょうか。
間食に適している食品として、まず果物や牛乳・乳製品が挙げられます。厚生労働省と農林水産省
による「食事バランスガイド」でも、主食・主菜・副菜とは別に果物と牛乳・乳製品の摂取をすすめています。午前中は果物、午後は牛乳・乳製品を摂るのが理想です。
果物には果糖などエネルギー源となる栄養素がでの時間が空きすぎてしまうと空腹のあまり過食豊富に含まれるため、午前中の活動が活発になるをする危険性が高くなり肥満につながりやすくなりタイミングでの摂取が望ましいといえます。また、ます。しかし、夕方に間食をすれば小腹が満たさ果物には水溶性食物繊維も多く含まれ、昼食後のれ強い空腹からの食べ過ぎやそれに伴う急激な血血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。更糖値の上昇が抑えられます。にビタミンCやポリフェノールといった抗酸化物質

また、間食はたんぱく質やカルシウムなど不足すも豊富で、活性酸素の害から身体を守る作用もある栄養素の供給源にもなります。たんぱく質は十ります。ただし、果糖は脂肪になりやすい性質が分に足りていると思われがちですが、厚生労働省あるため、果物の食べ過ぎには気をつけたいものの調査によると、現在の1日の平均摂取量は戦後です。1日あたり200g、80kcal程度が摂取の目安

間もない1950 年～ 60 年頃と同水準です。厚生労量です。

働省の「日本人の食事摂取基準 2020 年版」では、牛乳・乳製品は午後の間食で利用します。昼食

18 歳以上の1日あたりのたんぱく質摂取の推奨量

後3 ～ 4 時間経ち、小腹が空いてきたタイミングでは男性が 60g、女性が50gです。現在の日本人の摂るとよいでしょう。1日の摂取目安量は牛乳なら平均摂取量は 2019 年現在で男性が77.7g、女性200ml、ヨーグルトなら100g、チーズなら20g程度

が 65.7gと推奨量は満たしていますが、推奨量はです。時間栄養学の研究成果によるとカルシウム欠乏によって病気にならない最低限の目安であり、の吸収率は夕方から夜にかけて高くなります。カ

良好な栄養状態を維持するのに十分な量を示す目

ルシウムを摂るために牛乳・乳製品をより多く摂り標量でみると決して足りていると言えません。目標たい方は無脂肪製品の利用をおすすめします。

量は性別・年齢・身体活動レベルによって異なり
前ページ【表1】の通りです。これを見ると、例え●牛乳・乳製品は、なぜ間食として優れていば 50 ～ 64 歳、デスクワークで身体活動量が普通るのでしょうか。

（表中のⅡ）の男性なら目標量は 91 ～ 130gであり、牛乳・乳製品は、前述のとおり、日本人に不足

男性の平均摂取量77.7gでは足りていないことがわしがちなたんぱく質やカルシウムの補給源になりまかります。

す。特に、人間の体内で合成することができないカルシウムも同様に不足気味です。2019 年「国必須アミノ酸 9 種類がバランスよく含まれています。

民健康・栄養調査」によると、全年代の1日の平必須アミノ酸のうち、分岐鎖アミノ酸（BCAA）と均摂取量は男性 517mg、女性 494mgでした。この呼ばれるイソロイシン、ロイシン、バリンの3 種類

数値は推奨量【表 2】に及びません。

は、筋たんぱく質の合成を促進しつつ筋たんぱく質の分解を抑制する作用があり、筋肉を維持・強化する上で重要なアミノ酸です。牛乳・乳製品は、このBCAAのスコアが高いことが特徴です。

表3

れているにもかかわらず、なぜか何かを食べたくな

DIAASによるたんぱく質の比較
食品

動物性たんぱく質

植物性たんぱく質

DIAAS（％）

ることがあります。そのとき、高カロリーの甘いお菓子を口にしてしまっては、ダイエットの努力が水牛乳

115.9の泡になります。後悔しないためには、前もって牛肉＊

109.3

手の届くところからお菓子を遠ざけておくことが大

豚肉＊

113.9

鶏肉＊

108.2

鶏卵＊

116.4

で、なおかつ咀嚼が必要な食品がおすすめです。

小麦

40.2

よく噛むことで、精神を安定させる神経伝達物質

大麦

47.2

とうもろこし

42.2

大豆

99.6

出典：Ertl P, et al. Animal. 2016;10（11）:1883-1889＊は Ertl P, et al. Die Bodenkultur. 2016;67（2）:91-103

また、「DIAAS」（消化性必須アミノ酸スコア）が高いことも特筆すべき点です。DIAASは、2013

切です。
それでも何か食べたい場合は、枝豆、スルメ、ビーフジャーキー、鮭とばなど、たんぱく質が豊富のセロトニンの分泌が高まり、少量でも満足感が得られます。また、緑茶や紅茶、コーヒーなどを飲むときに、甘いものが食べたくなる場合は、だし汁を飲むのもよいでしょう。甘いお菓子がなくても、うま味によって満足感が得られやすいです。

どうしてもスイーツが食べたくなったら回数を決めて、質の高いお菓子を食べる

新たなたんぱく質の評価基準です。消化のされや●最後に、読者へのメッセージをおお願いします。

すさ、体内での利用効率など、総合的にたんぱく食べることは人間にとって楽しみの一つであり、質の「質」を評価したもので、数値が高いほどたん痩せようと修行僧のように節制しても、なかなか続ぱく源として優秀とされます。このDIAASでも、くものではありません。これまでお話ししてきたよ

牛乳・乳製品のたんぱく質が高水準であることはうに、我慢するダイエットはストレスによってリバウ示されています【表 3】。

ンドが起こりやすいので、1日3 回の食事とともに、年にFAO（国際連合食糧農業機関）が提言した、●間食のタイミングは、どれくらいが適切で間食をいかに摂るかが重要です。
間食として優れている食品は、前述のとおり果しょうか。

物や牛乳・乳製品です。スイーツを食べすぎてい

食事と食事の間を7 時間以上あけると、強い空る人は、買い置きをせず、買っても目が触れない腹感によって食べすぎてしまう傾向があります。し場所におくこと。どうしてもスイーツをやめられな

たがって、間食をとるベストタイミングは食事の3い人は、週に1回、あるいは月に1回と回数を決め～ 4 時間後です。仕事が忙しくて夕食が遅くなりがて、ちょっと高級なお店へスイーツを食べに出かけ

ちな人は、夕方、間食としておにぎりなど主食にあることを楽しみにすると、ダイエットの励みになるたるものを前倒しで食べ、夕食では主食をとらずのではないでしょうか。に軽めの主菜と副菜で済ませるのが良いでしょう。
ただし、このような変則的な食べ方は平日だけに限り、休みの日は規則正しい時間に食べるのが望ましいです。

●果物や牛乳・乳製品だけでは口寂しいときの対策をお教えください。

「別腹」などとよく言われますが、食欲が満たさ