No.59【第3回】「仮面高血圧」
ではありませんか？
第6回

神経を鎮めてスッキリ●すくすく栄養メモ

第６の栄養素「食物繊維」●健康長寿の生活ノート

社会参加とフレイル予防●知って得する 乳酸菌 の基礎知識

上手な乳酸菌の摂り方
一般社団法人

全国発酵乳乳酸菌飲料協会

生活習慣病予防の新常識【第 3 回】

「仮面高血圧」

ではありませんか？

診察室で血圧を測ると正常値なのに、自宅で測ると高い人がいます。
一般的な高血圧と同様、危険な高血圧とされています。
このようなタイプは「仮面高血圧」と呼ばれ仮面高血圧の問題点とその予防法を見ていきましょう。

家庭などで測ったとき︑収縮期血圧135㎜ 以上または拡張期血圧 ㎜ 以上だと仮面85

これまで︑血圧は医師が診察室で測って診面高血圧は︑高血圧ではないとされている人

どの発症率は一般的な高血圧と同じくらいでの 〜 ％に見つかるとの報告もあります︒

あるため︑危険な高血圧とされています︒仮

見逃されやすく︑しかも脳卒中や心筋梗塞な

高血圧とされます︒高血圧の自覚がないため

Hg

断することが多かったのですが︑家庭用血圧
庭で測ると高かった﹂というケースが多いこと

140/90mmHg未満

10

15

要治療

要治療

診察室で測ったときに正常でも︑早朝や夜間などに大きく影響されるからです︒そのため︑といった特定の時間や︑職場などストレスのかかる場所で高血圧を示すことがあるのです︒

一方︑家庭や職場では正常なのに︑健康診

断や診察時には不安や緊張などで一時的に血％が該当するとされます︒家庭や職場で高血圧﹂と呼ばれ︑高血圧と診断される人の圧が上がってしまう人がいます︒これは﹁白衣〜の血圧が正常であれば治療の必要はありませんが︑将来︑本格的な高血圧に移行するリス

クが高いため︑定期的な血圧測定が重要になります︒

仮面高血圧の３タイプ

タイプがあります︒このう

仮面高血圧には﹁早朝高血圧﹂﹁昼間高血圧﹂15

発見しにくい﹁仮面高血圧﹂にご用心

Hg計の普及により︑﹁診察室では正常なのに︑家「高血圧治療ガイドライン 2019」（日本高血圧学会）より

では︑なぜ診察室と自宅では血圧が変わる

診察室血圧のでしょうか︒それは︑血圧は体調や時間帯

140/90mmHg以上

常血圧の仮面をかぶった高血圧﹂という意味で

要注意がわかってきました︒このような状態は︑﹁正

家庭や職場では正常だが診察時に高いどのような状況でも正常30間高血圧﹂です︒

ち特に注意が必要なのが﹁早朝高血圧﹂と﹁夜﹁夜間高血圧﹂の

3

白衣高血圧
非高血圧

135/85mmHg未満

どのような状況でも高い家庭や職場での血圧

持続性高血圧135/85mmHg以上

仮面高血圧

診察時は正常だが家庭や職場では高い﹁仮面高血圧﹂と呼ばれます︒【高血圧の分類】2

職場や家庭などで精神的なス

無理なく塩分を減らすには︑だしの味をき

類を組み合わせたりして︑味付けにメリハリをかせたり︑コショウや七味唐辛子︑生姜︑柑橘●昼間高血圧
トレスにさらされているときに血圧が高くな

早朝に血圧が急上昇するタイる状態です︒肥満の人や︑家族に高血圧患●早朝高血圧プ︵モーニングサージ︶と︑夜間高血圧でそん草︑小 松 菜︑さとい

く含む食材に︑ほうれう︒特にカリウムを多を積極的に摂りましょ

えながら︑野菜や果物があります︒塩分を抑分を排出するはたらき

まれるカリウムは︑塩

野菜や果物に多く含■野菜や果物を積極的に食べるつけることが有効です︒のまま朝まで高いタイプがあります︒高齢●夜間高血圧 一般的に就寝中の血圧は下がり者がいる人に多く見られます︒

脳卒中や心筋梗塞を起こすリスクが高まり以上だと夜間高血圧とされます︒
管に負担がかかり︑動脈硬化の進行を早め

血圧が高いままの状態が長く続くため︑血たり︑脳卒中や心筋梗塞︑腎不全などのリスクを高めたりします︒慢性腎臓病や睡眠時無呼吸症候群︑心不全︑糖尿病などがあも︑切り干し大 根︑バナナ︑キウイフルーツ①野菜・果物②ナッツ類③豆類 ④魚類や海藻類⑤低脂肪の牛乳・ヨーグ
ルト・チーズ⑥穀類（全粒粉のパン）■食品を組み合わせた①牛肉や豚肉など脂肪の多い肉類②甘いスイーツ③砂糖入りのジュースなどがあります︒﹁DASH食 ﹂アメリカ国立衛生研究所が開発した︑血圧改善に効果がある食事

が﹁DASH食﹂です︒

血圧を下げる作用のあ

積極的に摂りたい食品

る人は特に注意が必要です︒

高血圧対策のキホン

一般的に高血圧の人は塩分を控えることが勧■塩分を控える
められますが︑中には減塩しても血圧が変わりるカリウムやマグネシにくい人もいます︒それでも︑食塩の摂りすぎ重要です︒﹁高血圧治療ガイドライン2019﹂のミネラル︑食物繊維

ウム︑カルシウムなど

は腎臓などの臓器に負担をかけるため︑減塩は量を 日6g未満に抑えることを推奨していまが豊富に含まれる複数の食品を組み合わせて控えるのが望ましい食品

態です︒夜間の平均血圧が120/ ㎜

高血圧の判定は家庭血圧を優先しています。
朝と夜の2回測定し、測った血圧は血圧手帳などに記録しておきましょう。

ますが︑下がらなかったり︑逆に高くなる状

脳卒中や心筋梗塞などの発症を予測するには、診察室血圧より家庭血圧のほうます︒飲酒︑喫煙︑寒冷︑加齢︑睡眠時無が信頼性が高いことがわかってきたため、日本高血圧学会のガイドラインでも、呼吸症候群などが早朝高血圧に関わってい者や動脈硬化が進んでいる人に起きると︑Hg

日の 食 塩目 標 量 を︑食べることで︑血圧上昇を抑える効果が期待できます︒※DASH食：Dietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧予防のための食事法）

（※）

70

︵日本高血圧学会︶
では︑高血圧の人は食塩摂取

版︶﹂では︑一般 成 人の

1

す︒また︑
﹁日本人の食事摂取基準︵2020年

10

男性 g 未満︑女性 g 未満としていますが︑
6.5

現状は平均 g 程度と目標量を大きく超えて
います︒

3

1

7.5

測定前：喫煙・飲酒をしない、カフェインを摂らない
測定中：話をしない、力を入れて動かない部 屋：静かで過ごしやすい温度
姿 勢：イスに脚を組まずに腰掛け、カフの高さと心臓の高さを合わせる

就寝前
1 〜 2分の安静後

夜
起床後1時間以内
排尿後
食前
服薬前
1 〜 2分の安静後朝ます︒

これが正しい！ 家庭での血圧測定方法

第6回

神経を鎮めてスッキリ
腸と自律神経は密接な関係にあります。
自律神経が整えば腸のはたらきは安定し、腸の調子が改善すれば自律神経も安定します。
今回は、自律神経を整える工夫をご紹介します。

朝

交換神経
6（時）

12

18

24

6

12

通常、昼間は交感神経が優位に、夜間は副交感神経が優位にはたらいています。このバランスが崩れると、お通じにも影響が現れます。

脳と腸は自律神経や神経伝達物質、ホルモンを介して常にやり取りをしており、「脳腸相関」と呼ばれます。例えば、脳がスト
レスを感じると、その刺激は腸に伝わり蠕
動(ぜんどう)運動が変化して下痢や便秘を起こします。一方、下痢や便秘などによる腸内環境の乱れは脳に伝わり、その結果、不安感の増長やストレス耐性の低下など、脳の活動に影響を及ぼします。
最近は、腸内に常在する細菌も脳の機能に影響を及ぼすことがわかりつつあり、「脳−腸−微生物相関」という新しい概念も提唱されています。

い ま す︒ 自 律 神 経 は︑ 内 臓 の 活 動 や 代 謝︑体温などをコントロールするために︑意思とは関係なく 時間はたらき続けている神経です︒
自 律 神 経 に は﹁ 交 感 神 経 ﹂と﹁ 副 交 感 神経﹂の 種類があり︑自動車のアクセルとブレーキのように相互にバランスをとりながらはたらいています︒アクセルにあたる

脳と腸は密接に関わっている腸の調子と自律神経の関係

副交換神経

朝

便秘や下痢といった腸の調子は︑ストレスなど精神状態が関係していることがあります︒これは︑どのようなことなのでしょうか︒
私たちが食べたものは︑胃で消化され小腸で吸収された後︑大腸で水分が吸収されます︒このような消化器のはたらきは︑他の臓器と同様に﹁自律神経﹂に支配されて1日における自律神経の動き

2

ストレス

腸が正常に
はたらくと
気分がスッキリ24

ストレスを受けると腸の
はたらきが
低下

ストレスが
和らぐと
腸のはたらきが正常化

腸のはたらきが
悪くなると
脳が不安を
感じる

4

15

42

鼻から吸う
止める
口から吐く

1,2,3,4

7秒

8秒

4

7

8

のが交感神経で︑体を活発に動かす昼間や緊張状態に置かれたときに優位になります︒交感神経が強くはたらくと血管が収縮して血圧や心拍数が上昇し︑腸の活動は低
下 し ま す︒ 逆 に 副 交 感 神 経 は ブ レ ー キ で︑
夜間やリラックスしているときに優位になります︒血管が拡張して血圧や心拍数が低下︑腸のはたらきは活発になります︒
強いストレスを感じると︑私たちの体はそれを非常事態ととらえて交感神経のはたら き が 過 剰 に な り︑ 腸 の 活 動 が 極 端 に 弱まって便秘や下痢として表れるのです︒

交感神経の活動が高まり︑血管が収縮する
ため腸に送られる血液量が減少し︑腸のはたらきが悪くなってしまうので気をつけましょう︒
4 7 8呼吸法で心を整える﹁ 4 7 8 呼 吸 法 ﹂は︑ 統 合 医 療 の 専 門
家︑アリゾナ大学のアンドルー・ワイル教
授が考案した呼吸法です︒
ま ず︑ 快 適 な 姿 勢 で 座 る か 横 に な り ます︒そして︑前歯の裏側の付け根あたりに舌 先 を 当 て ま す︒ こ う す る こ と で 体 は リ
ラックス状態になります︒そして︑次のよ
うに呼吸を繰り返します︒①息をすべて吐き 出 し︑ 肺を空にする︒②鼻から静か
に 秒かけ
て息を吸い
込む︒
③ 秒 間︑ 息を止める︒④ 唇 を す ぼ め︑
秒かけて
口から力強
くフーっと吐ききる︒⑤これを 回
のサイクル
として 回
繰り返す︒

香りでリラックス
自律神経のバランスを整えるには︑香り︵アロマ︶の力を借りることも有効です︒リ
ラックス効果の高い精油︵エッセンシャル
オ イ ル ︶と し て︑ ラ ベ ン ダ ー や オ レ ン ジ︑
ゼラニウム︑ベルガモット︑フランキンセ
ンスがあります︒
ハンカチやティッシュペーパーに精油を滴垂らして机の上や枕元に置くだけでもよいのですが︑次のような楽しみ方もおすすめです︒●芳香浴法 植物油で希釈した精油をスプ
レ ー に 入 れ︑ 寝 具
や カ ー テ ン︑ 空 間に 吹 き か け ま す︒
ア ロ マ デ ィ フュ ー
ザ ー や アロマ キ ャ
ン ド ル を 使って 香りを拡散さるのも一つの 方 法 で す︒ 快
眠にも効果的です︒●沐浴法 精油を植物油やバスソルトで希釈して湯船に入れて入浴します︒手軽に楽しむなら︑洗面器などに精油を入れて手浴や足浴を行ってもよいでしょう︒体を温めることで血行促進や疲労回復にもつながります︒●トリートメント法 精油を植物油で溶かし︑ 体 や 顔 に 塗 っ て マ ッ サ ー ジ し ま す︒
リラクゼーションをはじめ︑血行促進の効果もあります︒

5

1

4

40

お通じを改善する︑ストレス解消法
ぬるめのお湯にゆっくり入浴〜 ℃程度のぬるめのお湯に 分ほど
ゆっくりとつかります︒できれば半身浴がおすすめです︒これによって副交感神経の活動が高まり︑腸をリラックスさせることができます︒癒し効果をより上げるには︑お好みの音楽を聴いたり好きな香りの入浴剤を入れてみてもよいでしょう︒
逆に︑ ℃以上の熱いお湯につかると
38

1

果物や野菜とることが大切です︒

んとればよいのではなく︑両方をバランスよくています︒水溶性・不溶性のどちらかをたくさン︑ ミ ネ ラ ル に 次 ぐ﹁ 第 ６の 栄 養 素 ﹂と 呼 ば れ

齢 ＋ 5g ﹂を 摂 取 す

カ な ど で は 毎 日﹁ 年し て い ま す︒ ア メ リ

を︻表︼のように設定の食物繊維の目標量などに含まれるヌル

ン︑ コ ン ブ や ワ カ メに含まれるペクチ

もの頃から身につけ予防の食習慣を子ど

い ま す︒ 生 活 習 慣 病ることが勧められて●水溶性

ヌルの成分のアルギ

も︑ 様 々 な 食 品 か ら子を整えるために食物繊維を摂取するる た め に も︑ 腸 の 調の吸収速度を緩やかン酸などがありまにして血糖の急上昇

食物繊維の摂取量

ようにしましょう︒

す︒ 小 腸 で の 栄 養 素を 抑 え た り︑ 腸 内 細を 増 や す に は︑ 主 食菌のエサになるなどの性質があります︒の穀類から摂るのがお す す め で す︒ 1 日

豆類や ご ぼう な どに 含 ま れ る セ●不溶性

玄 米 ご 飯︑ 麦 ご はのうち1食の主食をん︑ 胚 芽 米 ご は ん︑

8 以上
10 以上
11 以上
13 以上
17 以上

便通改善や生活習慣病の予防に
大切な成分で す

ビの 殻 に 含 ま れ る キ

全粒小麦パンなどに

8 以上
10 以上
11 以上
13 以上
17 以上

ルロースや︑カニ・エ

大 腸 を 刺 激 して 蠕 動チンなどがあります︒

やスープの具として

3 〜 5歳6 〜 7歳8 〜 9歳10 〜 11 歳
12 〜 14 歳

食 物 繊 維 と は︑ 人 の 消 化 酵 素 で は 分 解 で き な
い食物中の成分です︒水に溶ける水溶性と︑水

ぜんどうに 溶 け な い 不 溶 性 に 大 別 さ れ ま す︒ ブ ド ウ 糖 な置き換えると効率的に食物繊維が摂取で運動を活発にしたり︑腸内の有害物質などを吸着して排泄する性質があります︒

加 え る と︑ 無 理 な く※ 3 歳未満の目標量は設定されていません。

が︑ 消 化 さ れ な い た

き ま す︒ ま た︑ だ い

こんやにんじんなどの根菜も食物繊維が近年︑日本では食物繊維の摂取量が減少傾向

たくさん摂ることが

豊 富 な の で︑ 味 噌 汁
人

様々な食品から食物繊維を摂りましょうに 1 人 が 便 秘 だ と も い わ れ て い ま す︒
﹁日本人にあるといわれています︒また︑子どもの

できます︒

女 性

子どもの約1割が便秘といわれています。
食物繊維は、大腸を刺激したり腸内の善玉菌のエサになることで便通改善に役立ちます。

ど単糖がたくさん結合した多糖類の仲間です
めエネルギー源にはな り ま せ ん︒ し かし︑ 便 秘 改 善 や 生 活
習 慣 病 の 予 防 な ど︑
健康のために重要な役割を果たしている
た め︑ た ん ぱ く 質︑の食事摂取基準︵2020年版︶﹂では︑子ども《不溶性》
大豆などの豆類
穀類
未熟な果物
かぼちゃ・ごぼう・枝豆など
の野菜類
きのこ類

男 性

《水溶性》
熟した果物
いも類
キャベツ・大根などの野菜類
海藻類
大麦・ライ麦大豆

年 齢「食物繊維」

糖 質︑ 脂 質︑ ビ タ ミ

10◎食物繊維を多く含む食品【表】3 〜 14歳の食物繊維 目標量（g/日）

第６の栄養素6社会参加とフレイル予防
加齢による心身の活力が低下する「フレイル」の予防には、運動だけでなく様々な人とのつながりを豊かに保つことが重要です。

なぜ、社会とのつながりが重要なのでしょうか？
様々な研究から、社会とのつながりが豊富な人の方が、将来長く健康でいることができ、認知症にもなりにくいことがわかっています。
その研究の一つに、東京女子医科大学看護科の吉つながりを保つための3つのポイント
では、社会とのつながりを保つためには、どうすればよいのでしょうか。東京都福祉保健局では、次の3つを呼び掛けています。
毎日出かけよう《1日1回以上》

澤裕世先生たちが行ったものがあります。吉澤先生

コンビニでも犬の散歩

らは、高齢者を①身体活動群（ウォーキングや筋トレ

でも、些細なことで構わなどを習慣的に行っている）、②文化活動群（囲碁・ないので意識的に出かけ

将棋サークルなどに積極的に参加している）、③地域

る用事を作りましょう。

活動群（ボランティア活動や地域イベントに頻繁に参色々な人と色々な交流加している）の3群に分けてフレイルのリスクを調べをしてみようました。その結果、フレイルになるリスクは、3つす《週1回以上》

べてを行っている人に比べ、3つを全く行っていな

まずは、今持っているい人は約16倍、身体活動のみしている人は約6倍でつながりを大切にし、もあることがわかりました1）。
なぜ、社会とのつながりがフレイル予防に重要なう少し広げたいと思えたら、最近疎遠になっていのでしょうか。一つは、生活範囲や行動範囲が狭まる人に連絡をとってみま

ると、精神・心理状態が落ち込むと同時に、しゃべしょう。

る機会が少なくなって口腔機能が低下、栄養状態が好きな活動を続けよう

悪化するからだと思われます、逆に、社会との接点《月1回以上》

が豊富なら、人との活発なコミュニケーションを通「 学 ぶ「」 働 く「」集 う 」

して脳が活性化されます。また、他者からフレイル「趣味」「地域貢献」など何予防に役立つ情報を教えてもらったり、一緒に運動でもよいので、自分で楽を頑張ろうなどと励ましてもらうなどの支援を受け

しさややりがいを持てるられるという利点もあります。

活動を見つけましょう。

1）吉澤裕世ら：日本公衆衛生雑誌 第66巻第6号, 2019年

SNS を使ったつながりは？
ツイッターやフェイスブックなどのSNS（Social
Networking Service）も、現在では人とのつがな
りで大きな位置を占めます。フェイスブックに関する研究では、フェイスブックでの友達が多い人ほど死亡リスクが低いという報告があります2）。ただし、現実世界での友達関係が深く、かつフェイス
ブック上の友達も適度に多い人が、最も死亡率が低いという結果でした。
SNSは、社会的なつながりを構築するための強力なツールになり得ますから、社会との接点を維持するのに有効と考えられます。
2）
Hobbs WR. et al：Proc Natl Acad Sci USA 113（46）, 2016

7

上手な乳酸菌の摂り方

れた 食 品 が 多 く 並 ぶようになりま

食品売り場に乳 酸 菌入りと書かた︑発酵させたものか︑単に乳酸菌

酸菌がどのくらい入っているか︑ま商品の表示を一目見て︑どんな乳し上がる量を１００

酵 乳 や 乳 製 品 乳 酸 菌 飲 料の普 段 召

成分規格表からわかることは︑発とした場合︑し た︒ま た 乳 酸 菌 や ビフィ ズス 菌を 含 む サ プ リ メン ト も 数 多 く 販 売

いものもあると思います︒

を混ぜたものか︑すぐには分からなれることに な り ま す︒市 販 の 商 品

最 低でも

億 個 以 上の 乳 酸 菌 が 摂されています︒テレビや新聞︑雑誌

いのか迷っている方が多いのではな記事も増えており︑何を選んだらよな どの 広 告で 菌 の 特 徴 を 紹 介 す る

め ら れてい ま す︒乳 を 乳 酸 菌で 発によって︑製造方法や成分規格が決

乳製品の成分規格等に関する省令﹂

発 酵 乳・乳 酸 菌 飲 料 は︑
﹁ 乳及 びん 摂っていた だいて も 何 ら 問 題 は多く召し上がって︑乳酸菌をたくさ含まれています︒もちろんこれよりには︑数十億から数百億の乳酸菌が３.０％未満100万以上ヨーグルトや乳酸菌飲料に使われる乳酸菌には︑前号№ で紹介し選ばれた菌種いでしょうか︒

乳酸菌飲料

す︒生 きて 腸 まで 届 く 菌 を 用 いた

たように︑いろいろな菌種がありま商品には︑容器包装に菌種を表示しているものもあります︒また︑特定保健用食品や機能性表示食品では︑

有 効 性 に 関 与 す る 成 分 と して 乳 酸菌の菌種・菌株名と菌数︑１日当たり の 摂 取 目 安 量 を 必 ず 表 示 しています︒

ヨーグルトや乳酸菌飲料は︑衛生的に作られ︑成分規格を満たしているので︑菌種や菌数︑風味が異なって いて も 健 康 維 持 に は た ら く 乳 酸

菌 を 十 分 に 摂 取 す るこ と がで き ま

はつらつファミリー〈No.59〉㎖

す︒毎 日 継 続 して 召 し 上 がるこ とを心掛けてください︒

発行・企画：一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会 https://www.nyusankin.or.jp
編集・印刷：オフィス・コトノハ
2021年 12月発行

10

ありません︒

1000万以上

58

後 の 製 品 中 には 表 に示 す 基 準 値 以

３.０％以上2

酵させることと定義づけられ︑発酵※1 牛乳の全固形分から脂肪分を差し引いた成分。たんぱく質、乳糖、カルシウムなどのミネラルやビタミン。
※2 乳酸菌数は乳等省令で定められた検査法により生きた乳酸菌を測定します。
※3 発酵後に殺菌処理されたものには生きた乳酸菌は含まれていません。

上 の 乳 酸 菌 数 が あ るこ と を 求 め られています︒

乳製品
乳酸菌飲料

乳酸菌を含む食品とは※2

微 生 物 の は た ら きで 食 物 を 発 酵

1000万以上させた 発 酵 食 品 が 話 題 に なってい※3

８.０％以上ます︒発酵食品には︑発酵乳︵ヨー

※3

発酵乳

グルト ︶
︑乳 酸 菌 飲 料︑チ ー ズ な どの乳製品や漬物︑甘酒︑納豆などがあります︒この他にも日本酒︑ワイ※1ン︑味噌︑しょうゆなどの醸造食品
も発酵によって作られています︒いずれの食品も独特の風味があり︑発酵が品質の向上に役立っています︒
発酵に利用できる微生物には︑乳酸 菌︑酵 母︑麹 な ど が あ り ま す が︑乳酸菌数（１㎖当たり）
無脂乳固形分
種類別

この 中 で 特 に 私 た ちの 健 康 維 持 増
進 にはたら く 微 生
物 と して 注 目 さ れているの が 乳 酸 菌
で︑ヨ ー グ ル ト や
乳 酸 菌 飲 料 が代 表的な食品です︒【表】成分規格1