No.35

第3回

肥満を防ぐ「糖質」摂取法
3回

第いい 便 を出す

●楽しく食べよう！

学童期:食習慣の完成●健康長寿の生活ノート

膝の痛みを和らげる生活●知って得する 乳酸菌 の基礎知識

乳酸菌の摂り方
一般社団法人

全国発酵乳乳酸菌飲料協会

麦芽糖（マルトース） 麦芽からつくられる水飴に多く含まれる穀類、イモ類、豆類などに多く含まれるグリコーゲンブドウ糖が多数結合したもので、動物の肝臓や筋肉などに含まれる多糖類

デンプン

中村丁次監修：栄養の基本がわかる図解事典（成美堂出版）,2006 より

糖質は即効性のエネルギー源

ショ糖（スクロース） 砂糖の主な成分。植物の茎や根などに含まれる二糖類

2

必要に応じてエネルギーに即効性のエネルギー源糖類などが生じます︒このうち︑単糖類と二糖類が﹁糖類﹂と呼ばれます︒単糖類の中でも最も栄養学上で重要なものがブドウ糖︵グルコース︶︒その名のとおりブドウに多く含まれますが︑私たちの血液中にも血糖として存在します︒エネルギーとして利用される他︑多くの生理作用にも関わっています︒
筋肉や肝臓では︑余ったブドウ糖はグリコーゲンという多糖類となって貯蔵されま果糖（フルクトース） 果物やハチミツなどに多く、糖質の中で最も甘い効率のよいエネルギー源糖質というと砂糖をイメージする人も多いでしょう︒糖質といってもブドウ糖や果糖︑ショ糖︑デンプンなど様々な種類があり︑ 砂 糖 の 主 成 分はショ糖と言われるものです︒
食べ物から摂った糖質の多くは消化・ 吸 収 さ れ た 後︑ブドウ糖まで分解されて血液を通して 各 細 胞 に 運 ば れ︑エネルギー源として 利 用 さ れ ま す︒
糖質1gで生み出されるエネルギーは4kcal︒脂質は1gで9kcalですが︑脂質に比べて糖質は分解・吸収が早いため︑即効性があるのが特徴です︒脳はブドウ糖だけをエネルギー源としているので︑極端に糖質が不足すると意識障害を起こすことがあります︒

最も基本的な糖質が︑ブドウ糖ブドウ糖（グルコース） 穀物や果物、根菜類など自然界に最も多い糖質

単糖類

デンプンが加水分解されたもの

デキストリン

単糖類が 3 〜 20 個程度結合したもの

オリゴ糖

母乳や牛乳など、ほ乳類の乳に含まれる乳糖（ラクトース）ブドウ糖と結合して乳糖に含まれるガラクトース

徴特類

種1g で9kcal

糖質の最小単位は単糖類と呼ばれるもの
で︑この単糖類の結合によって二糖類や多◆糖質の主な種類と特徴

質

脂タンパク質質糖

1g で4kcal

第È回

Î回
第肥満を防ぐ「糖質」
摂取法

糖質は、砂糖のような甘いものだけではありません。ごはんやイモに含まれるデンプンも糖質の一種です。糖質の摂りすぎは肥満につながりますが、では、どのような摂り方をすればよいのでしょうか？

炭水化物は、人の消化酵素で消化される糖質と、消化されない食物繊維を合わせたものです。健康増進法の栄養表示基準では、タンパク質、脂質、ミネラルのいずれにも分類されないものが炭水化物とされ、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質とされます。

お菓子少量

果物
1 〜 2個ごはん
茶碗 3 杯

50※ごはんを多めに食べる人は、お菓子はできるだけ控えましょう。

160

1 日 2000kcal の人ではどんな糖質でもからだに入ってしまえば同じ？

ごはんやパン︑めん類︑イモにはデンプンが︑砂糖にはショ糖が︑果物には果糖とブドウ糖が︑菓子類にはデンプンとショ糖が含まれます︒デンプンとしてよりも︑ブド ウ 糖 や 果 糖 と い っ た 単 糖 の 形 で 摂 る と︑吸収が速いために血糖値の上昇も早くなります︒そのため︑これらを多く含む食品を日常的にたくさん食べていると︑高血糖になりやすくなります︒
また果糖は︑ブドウ糖より体内で中性脂肪に変わりやすい性質を持っています︒果糖は肝臓で酵素によってブドウ糖に分解されてエネルギーとして利用されますが︑一部は脂肪酸や中性脂肪の合成に使われるのです︒
そう考えると︑甘いお菓子だけでなく果物も摂りすぎには注意したいもの︒糖質を摂るなら吸収の遅いデンプンとして摂る方がよいと言えます︒デンプンが多いイモ類は食物繊維も豊富なので︑おやつとしても理想的です︒

3

摂取量はどれくらいが適量？

1

糖質は︑程度の差こそあれほとんどの食品に含まれていますが︑比較的多いものとし て は︑ ご は ん︑ め ん︑ パ ン︑ イ モ︑ 果物︑ハチミツなどがあります︒もちろん砂糖や小麦粉などを使った菓子類も糖質が多い食品です︒
では︑どれくらいの量を摂ればいいのでしょうか？
日に必要なエネルギーの〜 ％を糖質から得るのが望ましいとされて い ま す︒ ％ と し て 考 え る と︑ 日2000kcal必要な人では糖質からのエネルギーは約1200kcal︒糖質は1gで4kcalですから︑重さにすると約300g︒これはごはんなら茶碗 杯分程度です︒他の食品も考えると︑糖質を多く含む食品の 日のバラ
ンスはごはんを茶碗に 杯︑果物 〜 個︑おやつとしてお菓子を少量といったところになります︒
2 3す︒空腹時や運動時に血液中のブドウ糖が不足すると︑貯えられたグリコーゲンが分解されて血糖値を一定に保ちます︒

が、厳密に言うと両者には違いがあります。

70511

糖質の摂りすぎが肥満につながるワケは？

糖質は炭水化物と呼ばれることもあります

ブドウ糖や果糖を摂りすぎると︑中性脂肪に合成されて体脂肪として蓄えられるため︑糖質の摂りすぎは肥満につながることになります︒
逆に糖質が不足して血糖値が下がると︑脳へのブドウ糖の供給が減るほか︑タンパク質を分解してエネルギー源として使うようになるため︑タンパク質本来の働きが低下したり筋肉の減少にもつながります︒

糖質＝炭水化物？

ずつ交互に上げ下げをします︒
上げていない方の足も床から浮かすように注意してください︒〜 回を目安に行いましょう︒●さかさ自転車こぎ
仰向けに寝そべり︑両手で背中を支えながら胴体を起こします︒
両足を天井に向け︑そのまま自転車をこぐように 秒ほど足を動かします︒※夕食後︑ 分ほどしてから行うのがベストです︒

60

便を気持ちよく出すにはお腹まわりの筋力が必要
ぜんどう

大腰筋

大腸は︑蠕動運動といって︑伸縮を繰り返しながら便を肛門まで送り出しています︒しかし︑蠕動運動は便を押し出す力としてそれほど強いものではあ り ま せ ん︒
最後にお腹から押し出すときは︑腹筋やちょうようきん
腸 腰 筋 ＊を使って踏ん張る必要があります︒ちょうどマヨネーズをしぼり出すときに︑容器の﹁腹部﹂を押して圧力を加えるようなものです︒この筋力が加齢や運動不足などで低下すると︑便秘しやすくなります︒
腸腰筋＊ 腸 腰 筋 は 腰 椎 と 大 腿 骨 を 結 ぶ 筋 肉 群 の 総 称 で︑主に股関節を屈曲させる働きをしています︒

30●からだツイスト
肩幅より少し狭いくらいに足を開いて立ち︑両手を広げて両膝を度に広げます︒
腕と上体をいっぱいにひねり︑ひねり

90

床から浮かす90度

快便力を高める体操

30

30

4Ó

Î£

Ó

£

Ó

腸腰筋
（腸骨筋＋大腰筋）

腹筋や腸腰筋の筋力を高めるには︑次のような体操がお勧めです︒●イスに座って足の上げ下げイスに腰かけて背筋を伸ばし︑足を片方£

Î回
第いい 便 を出す
気持ちよく 便 を出すためには、筋力が大切です。
なかでもポイントとなるのは、腹筋と腸腰筋。
これらの筋力を鍛えて快便力をアップする体操や腸を刺激するマッサージ、ツボ押しの秘訣をご紹介します。

きったところで7秒間キープします︒
左右それぞれ2回ずつ行います︒

5ウォーキングも快便力アップに効果的
ウォーキングは全身を使うため︑腹筋や腸 腰 筋︑ 背 筋 な ど が 鍛 え ら れ ま す︒ ま た︑
運動の刺激によって蠕動運動が活発になります︒さらに︑リラックス効果によって副交感神経︵体を安静の方向に導く自律神経︶が 優 位 に な り︑腸の働きが高まるなどの効果も期待できます︒
ウォーキングは1日 分程度︑軽く汗をかくくらいのスピードで行うのが理想的です︒忙しくて時間がとれない
場合は︑目的地の1駅手前で電車を下りて歩く︑昼休みを利用して歩く︑など日常生活で意識して歩くようにしましょう︒

快便力を高める
マッサージ＆ツボ押し●﹁の﹂の字マッサージ両 手 を 重 ね︑右脇腹からあばら骨を下に通り︑ 左 脇 腹 へ
ゆっくりと時計回りにマッサージします︒ひらがなの﹁の﹂の字をお腹に書くイメージで行います︒●快便スポットのツボ押しだいちょうゆ①大腸愈
ちょうどベルトの高さ︑腰骨ベルトの高さの両側指2本分の位置にある﹁ 大 腸 愈 ﹂と いうツボを︑両親腰骨指でおへそに向かって中へ押し込むようなイメージで︑5秒間押します︒てんすう②天枢
おへそから左右真横に指幅3へそ本分離れた位置に あ る﹁ 天 枢 ﹂と い う ツ ボ を︑人差し指で左右一緒に5秒間押します︒■つくり方❶玉ねぎは薄切りにして塩を少々ふって揉み、しんなりしたら水気を絞る。白菜は繊維のスジに対して直角に細切りし、みかんは房をわけて薄皮をむき、かいわれ大根は根元を切り落とす。
❷ヨーグルト、マヨネーズ、塩、こしょうを混ぜ、ドレッシングを作る。
❸ボウルに①の玉ねぎ、白菜、かいわれ大根を入れ、②のドレッシングを加えて和える。最後にみかんを加えて、さっと和えて器に盛りつける。

◎材料（4 人分）
白菜…………………………… 200 ｇ
玉ねぎ………………………… 1／4 個
みかん……………………………… 2 個
かいわれ大根…………… 1／2 パック《ドレッシング》
プレーンヨーグルト………… 大さじ 6
マヨネーズ…………………… 大さじ 3
塩………………………… 小さじ 1／3
こしょう……………………………少々

30

1日中デスクワークをしている人など
は︑ 腸 や そ の 周 辺 の 血 液 循 環 が 悪 く な り︑動きが鈍ってきます︒そんな腸の元気を取り戻すのに︑マッサージやツボ押しも効果的です︒

白菜とみかんのコールスローサラダ
白菜

ヘルシーグ
クッキン

指2本分

天枢

Î

大腸愈

背骨ともに指3本分

食物繊維が豊富な白菜とみかんが、お通じを助けます。
食物繊学童期は︑成長期であるとともに︑食習慣の基礎が完成する時期︒正しい食習慣や食事マナーを身につけるためにも︑買い物や食卓を通して栄養や食材の知識を伝えたいものです︒

会です︒買い物をしながらの会話から︑子どもたちは品選びの大切さ︑生産の仕組み︑食卓へ届くまでのプロセスなどを学ぶことができます︒料理の手順などを話しながら品選びをすれい︑そして誰かに伝えたい︑といった食への興

食 べ て み た い︑ 作 っ て み た い︑ も っ と 知 り たら︑ 家 族 揃 っ て の 食 事 の 機 会 が 減 っ た り し て︑えてきます︒また︑家族間の生活時間のズレかも仕事を持ったりして家を不在にすることが増や重要性を教えてあげたいものです︒① 日 回の食事や間食のリズム②食事のバランスや適量③正しい食事マナー

1000

3

骨の発育は乳幼児から始まっています。そして 10 代に骨量は大きく増え、10 代後半にピークを迎えます。生涯を支える骨づくりの基礎は、この成長期にあります。女性は 8 〜 13 歳、男性は 10 〜 15 歳の間に、骨の材料となるカルシウムをしっかり摂取するようにしましょう。
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2010 年版）』によると、学童期のカルシウム摂取の目
安は右グラフの通り。できれば 1 日 1,000mg を目●カルシウムの1日の摂取推奨量（mg）指して摂取したいものです。
■男子
600
カルシウムを手軽に摂るには、牛乳や、ヨーグルト
6〜7歳■女子
550などの乳製品がお勧めです。牛乳やヨーグルトには、
700
8〜9歳
750
三大栄養素であるたんぱく質や糖質、脂質がバランス700
よく含まれ、カルシウムも豊富です。牛乳やドリンク 10〜11歳

700

1カルシウムを十分に摂りましょう

学童期

歳までが食習慣の完成
食への興味・関心を高める働きかけをしましょう
歳からば︑いろいろな食材について︑種類や特徴を知

一 般 的 に︑ 小 学 校 に 通 う
学童期とされます︒学童期は︑食習慣の基礎がることもできます︒家族揃って食事をする場を設け食事バランスや適量を教えましょう

完成する時期なので︑正しい食習慣を身につけられるようにする必要があります︒また︑学童期は成長期でもあります︒歯は乳歯から永久歯に 生 え 替 わ り︑ 骨 も 太 さ や 硬 さ を 増 し て き ます︒筋肉が発達するのもこの時期です︒

味 が 深 ま り︑ 自 分 が 理 解 し た こ と を 積 極 的 に 試

家庭での食育が手薄

子どもが手を離れるようになると︑お母さんみようという気持ちが育ってきます︒栄養や食になりがちです︒

歳 を 重 ね る ご と に 自 立 心 も 芽 生 え て き ま す︒

事に関する理解を深めるためにも︑レジャーを少しでも家族揃って食事をする場を設け︑ 家 族 皆 で 食 事 について話し合いまし ょ う︒ 大 切 な 成 長期に不適切な食生活に 陥 ら な い よ う︑ 次のようなことの意味

1000 1200

800

600400200012兼ねた家庭菜園や食事作り︑買い物などで︑いろいろな食体験をさせてみてはいかがでしょうか︒
一緒に買い物に行く こ と は︑ 親 が 子 どもに食べ物の選び方などを教えるよい機

6800

12〜14歳

ヨーグルトコップ 1 杯（200ml）には、約 230mg のカルシウムが含まれるので、1 日の摂取推奨量の 3 分の 1 から 4 分の 1 を摂ることができます。

6膝の痛みを和らげる生活

体重を支える膝は、加齢とともに疲弊してきます。
膝関節への負担をできる限り軽減するための日常生活におけるポイントをみてみましょう。

負担をかけます。また、靴底が硬いものは地面から膝の痛みの主な原因の衝撃を和らげることができません。靴は、かかとが低く、軽く、靴底が軟らかくて弾力性のあるもの

膝は体重を支え、脚の動きをコントロールする大切な役割を担っています。しかし、日常生活で大きを選びましょう。

な負担がかかるため、加齢に伴い次第に疲弊してき4 荷物の持ち方に注意

荷物を持つときは、片方の手だけで持ったり、片ます。
膝の痛みの代表的な原因として、変形性膝関節症

方の肩ばかりにバッグをかけると、重心が偏って膝があります。これは、膝関節のクッションである軟関節の変形が進みやすくなります。左右の重さが均骨がすり減ったり、筋力の低下が要因となって、膝等になるように、ときどき持ち手を変えることが大の関節に炎症が起こるものです。

切です。

正常変形性膝関節症

多様な食品を摂ることが大切

だいたいこつ大腿骨

直接ぶつかる

膝周りの筋肉を鍛えると、膝を支える力が増して、なんこつ軟骨膝への負担が軽減されます。
1 脚上げ体操

ひこつけいこつこつきょく腓骨脛骨骨棘仰向けに寝て、片方の脚を伸ばし、もう片方の脚は膝を曲げます。伸ばした脚をそのままゆっくり10cmほど上げ、4 つ数えたらゆっくり下ろします。
脚を変えて同様膝の痛みを和らげるにはに。これをそれ
ぞ れ4 〜 5 回

痛みの予防には、膝関節に負担のかからないように注意することが大切です。

繰り返します。

1 肥満を解消する

2 イスを使った脚上げ体操

体重が増えると膝への負担が大きくなり、変形性イスに座り、できるだけ背筋膝関節症になりやすくなります。ウォーキングや自を伸ばし、膝をゆっくり伸ばし転車などの有酸素運動は、からだの余分な脂肪を燃ます。脚をまっすぐにした状態やす効果があります。ムリせず行いましょう。

で4 つ数え、ゆっくり下ろしま2 姿勢に気をつけるす。脚を変えて同様に。これをそれぞれ4 〜 5 回行います。

膝関節を 90 度以上曲げて座ったり、和式トイレ10cm10cm

3 柔軟性を高める体操

でしゃがんだりすると、立ち上がるときに膝に負担がかかります。正座やあぐら、横座りを避け、イス床に座って脚を伸ばし、膝に力を入れてつま先をを利用しましょう。立ち上がるときはテーブルに手伸ばして4 つ数えます。次に、膝に力を入れながらをついて立ち上がれば、膝への負担が軽くなりまつま先を反らす。また、同じ姿勢を続けないように気をつけまし、4 つ数えましょう。

す。これを、片3 靴は低・軽・軟を脚 ず つ 各 20 回行います。

ハイヒールなどのかかとの高い靴、重い靴は膝に7

乳酸菌の摂り方

乳 酸 菌 の 健 康 機 能 が 注 目 さ れ︑テレビや新聞︑雑誌などで乳酸菌無理なく継続して摂取できる

普段の食事に取り入れやすい

栄養面でも貢献できるの名称は様々で︑商品のタイプもています︒乳酸菌やビフィズス菌菌を使った食品の広告が掲載され弱いものもあります︒商品に菌種よっては︑酸に強いものもあればん︒ 乳 酸 菌 の 種 類 や 株 の 違 い にれる胃を通過しなければなりませは︑殺菌作用のある胃酸が分泌さ乳酸菌が腸内ではたらくために菌で発酵させた食品であり︑良質発酵乳や乳酸菌飲料は︑乳を乳酸本来の〝食品〟といえるでしょう︒

は︑手に入りやすく親しみのある︑このような条件を備えているの全なもの

腸に届く︑届かないとはいろいろあるので︑何を選んだら名や菌株名を表示して健康作用をなたんぱく質やカルシウムを含みのはたらきを紹介する記事や乳酸よいのか迷っている方も多いので訴求している商品には︑酸に強い栄養面でも優れています︒特定保などの乳製品や漬物などの発酵食品︵ヨーグルト︶︑乳酸菌飲料︑チーズ

乳 酸 菌 を 含 む 食 品 に は︑ 発 酵 乳

菌 も あ り ま す︒ 菌 種︑ 菌 株 の 違 いによって健康機能を発揮する乳酸ん︒ ま た︑ 死 ん だ 菌 で も そ の 成 分能を発揮する乳酸菌とは限りませ

ただし︑酸に強いだけで健康機が認めらはたらき改善する

内環境をとして腸健用食品

菌末や菌液を入れたカプセルなどが状︑錠剤の形に加工したもの︑またんなどの賦形剤を加えて粉末や顆粒す︒そして腸の健康にも乳酸菌ををバランスよく摂ることが大切でように︑からだに必要な栄養成分﹁健康は食にあり﹂と言われる発酵乳や乳酸菌飲料を摂るように食生活を見直し︑毎日の食事でる研究成果も発表されています︒

慣病の改善︑免疫力の調節に関す発も進められ︑感染予防や生活習

平成 25 年 12 月発行

飲食物としての実績が長く︑安はないでしょうか︒

乳酸菌が使われています︒

があります︒この他︑日本酒︑ワイで性質や機能にも差があることをれた商品

乳酸菌を含む食品

ン︑しょうゆなどの醸造食品を作る

知っておいてください︒

株の研究

す し︑ 菌れていまが販売さ際にも乳酸菌が使われ︑品質や風味の向上に役立っています︒
一方︑いわゆる健康食品として乳酸菌を含むサプリメントも数多く販売されています︒サプリメントには︑あります︒水で飲むのが一般的で︑摂り込むことが必要です︒乳酸菌して︑健康な生活を送りたいものや商品開

おなかの中で休眠していた乳酸菌の理想的な摂り方として︑ではどです︒どのようにして乳酸菌を摂り込むのがいいのでしょうか

が再活動して腸内の善玉菌となりのような摂り方がいいのか︑その乳酸菌培養液を凍結乾燥し︑でんぷます︒

ポイントを挙げてみます︒

はつらつファミリー〈No.35〉

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http://www.nyusankin.or.jp

発行・企画：一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会
編集・印刷：株式会社 BB プロモーション

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