Doshisha Clinical Psychology: Therapy and Research
2011, Vol. 1, No. 1, Pp. 13-15

土曜講座

新・こころの相談室 『自分を活かす力を育む』

自分の〈こころ〉との新しいつきあい方：
マインドフルネスとは何か
A new way for interacting with own “mind”: what is Mindfulness

武藤崇１

Takashi MUTO

１．マインドフルネスとは何か

２．マインドフルネスのエクササイズの実際

マインドフルネスとは，パーリ語の「サティ」

土曜講座当日には，マインドフルネスのエクという語の英訳であり，もともとは「こころにササイズとして，センタリングエクササイズととどめておく，覚えておく，思い出す」という「流れに漂う葉っぱ」エクササイズの２つを実意味をであった。近年の認知／行動療法におい施した。て，マインドフルネスの定義は「ある特定の方

１）センタリングエクササイズ

法で自分の体験に対して注意を向けること：意（Eifert & Forsyth, 2005）

図的に，いまこの瞬間に，判断することなく」そのエクササイズの目的は「いま，どこにい（Kabat-Zinn, 1994, p.4）というものが一般て，なぜ，ここにいるのか」に焦点を当てるこ的である。とである。また，そのエクササイズ実施に要す

特に，認知／行動療法の文脈では，思考や感る時間は，通常約５～10分である。以下が，そ情の「内容」変容を促す手続きから，それらののエクササイズのスクリプトである。以下のス「文脈」変容を促す手続きへの移行に対して，クリプトは，予め録音しておき，それを流すこ鍵概念となる用語と考えられている。なぜなら，ともあるが，当日は著者がその場で参加者に対

このような「文脈」変更手続きは，思考，感情して教示するスタイルを選択した。と「 自 己 」と を 分 離 す る「 距 離 を と る 」〈スクリプト（全文）〉（distancing）あ る い は「 脱 中 心 化 」（de-①それでは始めましょう。椅子にゆったりとcentering）という心理・行動的プロセスに対した姿勢で座ってください。両足はそろえて，する焦点化に深い関連があり，うつ病再発を予床にしっかりとつけて，腕や脚は組まずに，両防する効果があると言われているからである

手はひざの上に置いてください。それができた（Segal, Williams, & Teasdale, 2002）。

ら，両目を軽くつぶってください［10秒“間”をおきます］。それでは，ゆっくりと深呼吸を数回してみましょう。吸って，吐いて～，吸って，吐いて。息を吸ったり，吐いたりしている１

同志社大学心理学部（Faculty of Psychology, DoshishaUniversity）

ときに，自分が呼吸している音や感覚に注目してみてください［10秒“間”をおきます］。

- 13 -

心理臨床科学，第１巻，第１号，13-15，2011②それでは，この部屋の中に注意を向けてみ止めて，あなたのまわりにある音などに注意をましょう。部屋の中でしている音に注目してみだんだんと広げていってみてください［10秒“間”てください［10秒“間”をおきます］。今度は， をおきます］。
「いま，この瞬間」そして「いま，部屋の外でしている音にも注目してみてくださこれから」に注意を向けるようにして，ゆっく

い［10秒“間”をおきます］。それでは，あなりと目を開けてください。

たの体が椅子に触れている部分に注意を向けて２）「流れに漂う葉っぱ」エクササイズ（Hayes & Smith, 2005を一部変更）

みましょう。どんな感じがしますか？
［10秒“間”をおきます］それでは次に，身体が接している同様に，当日，本エクササイズも実施した。

部分それ自体に注意を向けてください［10秒“間”

その目的は，自分のマインドと「距離をとる」をおきます］。今度は，あなたの手が自分のひという感覚を養うことである。また，そのエクざに触れているところに注意を向けてみましょササイズ実施に要する時間は，通常約15分であう。それは，足の裏はどんな感じがしますか？

る。以下がそのスクリプトである。

［10秒“間”をおきます］他の身体の部分はど〈スクリプト（全文）〉んな感じがしますか？ 何か感じたら，それに①まず，ゆっくりと目を閉じてください。次注意を向けて，それがあることを味わってみてに，澄み切った，ゆったりとした川の流れを想ください［10秒“間”をおきます］。また，そ像してください。川は，岩の上や木の周りを流れは，時間を追うごとに少しずつどのように変れ，山を下って谷あいを進みます。時折，大きわっていきますか？ 変えようとしなくてよいな葉っぱが流れに落ち，そのまま水面を漂ってですよ［10秒“間”をおきます］。

いきます。暖かい晴れた日に，あなたはその傍③それでは，部屋の中に注意を向けてみましょう。この部屋に，あなたと私がいることが感じらに腰を下ろして，葉っぱが流れゆくのを眺めています。
［10秒“間”をおきます］

られますか？ では，なぜ私たちは，ここにい②それでは，自分の考えや思いに意識を向けるのでしょう？［10秒“間”をおきます］そのてください。頭に思い浮かんだ考えや思いは，質問に不思議な感じがしたら，それにも注意をそれぞれ１枚の葉っぱにのって，流れていきま向けて，この部屋全体の感じを味わってみてくす。ことばで考えが浮かんだなら，そのことばださい。あなたと私がここにいることの価値にを葉っぱにのせましょう。もし，絵で考えたな

気づいてみてください［10秒“間”をおきます］。 ら，葉っぱにその絵をのせましょう。ここでのあなたが怖れていることを一緒にいることはで目的は，あなたが流れの傍らにいること，そしきますか？ 疑い，恐怖，心配なんかがあったら， て，葉っぱを流れ続けさせることです。流れをそれにも注目してみてください。それに注意を速くしたり，遅くしたりしないでください。
葉っ向けることができましたか，それがあることにぱの上にのせたものを変えようとしないでくだ

気づけましたか，それを感じるスペースを用意

さい。もし，葉っぱが消えたり，意識がどこかできましたか？［10秒“間”をおきます］それよそにいったり，あなたが川に入ったり，葉っを追い出そうしたり，変えようとしたりする必

ぱと一緒に流れていることに気づいたら，一度要はありません［10秒“間”をおきます］。そ中断して，何が起こったのかを観察しましょう。

れでは，少しの間「あなたの大切にしているこ何が起こったかを整理して，もう一度，流れのと」や「これからのこと」と一緒にいることは傍らに戻ってこころに浮かぶ考えを観察し，そできますか？ あなたは，なぜ，ここにいるのれらを一つずつ葉っぱにのせて，流れさせましょですか？ あなたは，どこへ行きたいですか？

う。［５分“間”をおきます］

どうしたいですか？［10秒“間”をおきます］④それでは，適当なところで，考えることを③あなたが，考えに飲み込まれてしまうまで，どのくらい続けることができましたか？ 流れ- 14 -

武藤：自分の〈こころ〉との新しいつきあい方：マインドフルネスとは何かていたものが止まったり，意識がどこかよそに

treatment guide to using mindfulness,行ってしまったりしていませんか？ もし，そacceptance, and values-based behavior

うなってしまったら，最初に戻って，ゆったりchange strategies. Oakland, CA: Newとした川の流れを想像して，もう一度，同じこHarbinger Publications.とを試してみてください。
［５分“間”をおきHayes, S. C., & Smith, S. (2005). Get out

ます］

of your mind and into your life: The④それでは，区切りの良いところで，ゆっくnewacceptanceandcommitment

りと目を開けてください。いかがでした か？

therapy. Oakland, CA: New Harbinger

最初からうまくいかなくても全く問題ありませPublications.

ん。だんだんとうまくできるようになります。

Kabat-Zinn, J. (1994). Whenever you go,

ただし，繰り返し練習してみてください。

there you are: Mindfulness meditationin everyday life. New York: Hyperion.
Segal, Z. V., Williams, J. M., & Teasdale,

３．文献

J. D. (2002). Mindfulness-based cognitive

Eifert, G. H., & Forsyth, J. P. (2005).

therapy for depression: A new approach

Acceptance and commitment therapy

tofor anxiety disorders: A practitioner’s

Guilford Press.

- 15 -preventingrelapse.

NewYork: