当協会は保健・医療・福祉の発展に寄与し「元気で住みやすい熊本県」になるよう努力します

公益社団法人熊本県理学療法士協会
広報誌「かくどけい」

145

Vol.

2024 JULY

特集

THE 運動と栄養｢運動と栄養｣について、理学療法士の視点でお伝えします。

特 集 THE 運動と栄養

健康作りに必要な栄養摂取特集

こちらのページでは、5大栄養素の中でも運動をする上で、もっとも大切なタンパク質の摂取のタイミングや量、特に寿命の延伸に伴い、｢いつまでも健康な体でいたい｣と誰しもが一度は考えたことがあると思います。

最近おすすめのプロテインについてまとめています。

健康に必要なものとして運動を第一に思い浮かべる人が多いと思いますが、加齢に伴う運動能力の低下に加え、運動に必要とされるエネルギーが不足している状態で行う運動は大変危険なのです。

タイミング

本当の健康作りには体に必要な栄養素をしっかり摂り、適切な運動をすることが重要になります。

運動後、1〜3時間ほどで筋タンパク質の合成感度は今回は、健康作りに必要な正しい運動方法と栄養摂取を私たち理学療法士がお教えします。

最も高まり、以後は増大率が低下するものの、少なくタンパク質とも24時間後までは継続します。筋トレ後の24時間の健康作りに必要な運動

3大栄養素

3食でバランスよくタンパク質を摂取することが、筋トレの効果の最大化に繋がります。

炭水化物

中でも夕方のトレーニングが最も効果的と言われて運動を行うことによって、心身ともに健康で豊かな生活を送ることができ、生活の質の向上にもつながります。筋肉は

脂質

5大栄養素

いくつになってもトレーニングを行えばその分増やすことができる組織です。

います。仕事終わりやおやつの後などに取り入れてみ

ここでは、簡単に出来る４つの運動をお教えします。てはいかがでしょうか。

量ビタミン

右の表では、若年者(20代)と高齢者(70代)では、同ミネラル

じ体重でも摂取すべきタンパク質量が違い、高齢者の方が多めに摂る必要があることを示しています。
以下に、タンパク質含有量の例を示します。
鶏肉(100ｇ)：19〜20ｇ

鶏卵(１個)：6〜7ｇ

納豆(1パック)：7〜8ｇ

若年者と高齢者のタンパク質摂取量体重(kg)

若年者

高齢者

タンパク質

50

12.0(15.0)

20.0(29.5)

55

13.2(16.5)

22.0(32.5)

少60

14.4(18.0)

24.0(35.4)

65

15.6(19.5)

26.0(38.4)

70

16.8(21.0)

28.0(41.3)

70歳以上で体重60kgの方は、24g摂取する必要が75

18.0(22.5)

30.0(44.3)

ありますので、卵と納豆だけでは足りないことになり

80

19.2(24.0)

32.0(47.2)

ます。追加で、魚やお肉も摂取しましょう。

85

20.4(25.5)

90

21.6(27.0)

種

THE 運動と栄養多※数値は平均摂取量（カッコ内は最大値）

類

出典：Moore DR,2009より著者作成

1 ウォーキング

2 ラジオ体操

自分の体調、体力に合わせてマイペースに行いましょう。
距離や時間にこだわりすぎないようにしましょう。

かけ声に合わせて体全体を動かすことを意識しましょう。
立った姿勢が難しい
場合は座って行っても大丈夫です。

3 踏み台昇降4 立ち座り

踏み台の高さ10〜30cm程度の台で行いましょう。
下半身の筋肉に負荷がかかります。疲労が溜まりやすいのでやり過ぎには注意しましょう。

ゆっくりお辞儀をしながら立ち上がります。難しい方は手すりや固定された机などを使い行いましょう。

タンパク質は20種類のアミノ酸から作られていますが、その中でも取るべき、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含むことが絶対条件になります。次にアミノアミノ酸スコア100

酸スコア100(＊人間の体にとって理想的な必須アミノ基準

バリン

トリプトファン

スレオニン

フェニアラニン

メチオニン

リシン

例）豚肉、鶏卵、牛乳、大豆、プロテイン

ロイシン

点で評価しています｡)の食事を掲載しますので、参考にされてください。

ヒスチジン

る必須アミノ酸がどれだけ満たしているかを100点満

イソロイシン酸バランスを基準とし、食品中のタンパク質に含まれ運動は食前、食後どちらが良いの？
食事 前 の運動メリット

食事 後 の運動

デメリット

メリット

デメリット

筋肉が落ちやすい糖が体脂肪になるのを防ぐ
血糖値の上昇を防ぐ
集中力が増す食後すぐは気分不良になる可能性がある(30分〜1時間空けてから運動を行いましょう)

代表的なプロテイン紹介
ホエイプロテイン
牛乳から脂肪分や固形成分を取り除いたタンパク質です。(トレーニング後3時間の筋タンパク質合成を高めるには、ホエイが最も効果的です)
カゼインプロテイン
ホエイと同じく牛乳に含まれる固形タンパク質から作られます。(摂取6時間後のタンパク質合成率が上昇することから、就寝前に飲むと効果的です)3

熊本県理学療法士協会広報誌 Vol.145

今回は、タンパク質に焦点をあてました。
あとは、実践を通して、体にあったタンパク質の摂り方を学ぶきっかけになれば幸いです。
脂肪燃焼しやすい

運動はタイミングによって目的が異なります。健康作りが目的の場合は食後に運動を行いましょう。お困りの際は近くの理学療法士へお尋ねください。

熊本県理学療法士協会広報誌 Vol.145

2

70

体験記

⬇ 当協会ホームページもご覧ください！⬇

http://www.kumamoto-pt.org/
熊本県理学療法士協会

検索

ケータイからもアクセスできます！

編／集／後／記
今回は｢運動と栄養｣についてまとめさせていただきました。今回の内容は、皆さまが運動をする上で考えて頂きたいことを表現しています。30歳代からは定期的な運動をすることが推奨されています。この広報誌の読者の方が30歳代以上の方であれば積極的な運動に付随して、栄養摂取についても合わせて考えて頂き、皆さまの日々の生活に取り入れるきっかけになれば幸いです。
(広報宣伝部

公益社団法人 熊本県理学療法士協会
TEL/FAX 096‑389‑6463〒861-8045 熊本市東区小山2丁目25-35
E-mail：kpta̲kat@mtg.biglobe.ne.jp堀健作)〈シンボルマークコンセプト〉
テーマは『共創』です。人とひとが向かい合い、手と手を取り合う姿を、熊本の地形をデフォルメしたデザインに託しています。
赤：火の国、青：水の都、緑：阿蘇・天草

実際に理学療法を受けておられる県民の皆様の声を掲載しています︒

代 女性︵熊本市中央区在住︶

私は1年前に腰椎椎間板ヘルニア︑腰部脊柱管狭窄症と診断され︑歩くことが困難となりました︒退院後は通所リハビリを利用しています︒

担当の理学療法士の先生は筋肉の構造や動作の方法を説明してくれたり︑質問にも心よく答えて頂けますのでモチベーになりました︒明るく優しい︑そして熱ションは上がり︑自主トレも頑張るよう意あるご指導に感謝しております︒

現在は屋内は杖なしで歩けるようになりました︒今後の目標は外出した時きに杖なしでバスに乗れるようになることです︒

こう

後期高齢者の私は通所リハビリが楽しみで︑光・輝高齢者のような気持ちで過ごしております︒

理学療法