トップアスリートのパフォーマンスを上げる食事
Office LAC-U 代表／管理栄養士 石川 三知

アスリートが試合本番にベストコンディションで臨むためには、日々のトレーニングとともに食事・栄養の適切な管理が重要です。Office LAC-U代表の石川三知さんは、フィギュアスケーターの髙橋大輔選手をはじめ、オリンピック等の国際大会で活躍する様々なトップアスリートに食事指導を行っています。
選手のパフォーマンスを最大限に引き出すには、どのような食事を摂るべきなのでしょうか。
そのポイントを伺いました。

献立作りから、栄養や食事に関する講義、データ解析まで、幅広い栄養管理に携わる

計 8 名によるメキシコでの高地合宿に同行し、栄養サポートを行ってきました。
最近こそスポ ー ツ栄養という言葉は一般的●スポーツ栄養に携わられるようになった
経緯 と、現在 のお 仕事 の 様子 をお 聞 かせください。になってきましたが、まだ日本ではスポーツ栄

私のスポ ー ツ栄養指導の経歴は専修大学のトにと っ ても「食事が大事」という認識がようアメリカンフットボール部からスタートし、そやく根付いてきたところだと感じています。この後、トライアスロン日本代表のサポートに携のような状況の中で、献立作りから栄養や食事わりました。アメフトやトライアスロンでは非に関するレクチャー、さらに踏み込んで選手の常に栄養管理が重視されており、チームサポーデータ解析など、選手やチームの要望、状況にト体制の中にし っ かり栄養も組み込まれてい応 じた 活動 を 幅広 く 行 っ ています。選手 が 良ました。この経験をきっかけに、本格的にスポーい結果を出すために、与えられた環境の中で、ツ栄養を学ぶようにな っ たのです。以来、中央栄養の観点から最善の方法でサポ ー トしてい大学水泳部、スピ ー ドスケ ー トの 岡崎朋美選ます。

養 に 関 する 研究 は 発展途上 で、職業 としても十分に確立しているとは言えません。アスリー

手、陸上短距離の末續慎吾選手、フ ィ ギ ュ アス
ケートの荒川静香選手、髙橋大輔選手などをサポートしてきました。
現在 は、都留文科大学陸上部、山梨学院大学
陸上部、東海大仰星高校ラグビー部などで栄養トレーニング後は、迅速にリカバリーでき身体に負荷をかけない食事が重要●栄養サポートで特に重視されているのは、指導 を 行 い な が ら、中央大学商学部兼任講師

どのようなことでしょうか。

（スポーツ科学 栄養とスポーツ栄養）を務めて食事や栄養管理はトレ ー ニングの一環といいます。現在も中央大学水泳部との仕事は続けう側面があります。疲労やダメージから迅速にており、この春には部員3名とOB1名を含む合回復 し、次 の 練習 に 少 しでも 良 い 状態 で 臨 めるよう、食事メニューづくりを考えます。コー

事量や調理方法などを考え、体に負荷をかけずチやトレーナーと密に連絡をとり、例えば競泳にし っ かり代謝されるようなメニ ュ ー を提供

では、その日の体調やタイム、脈、体温、血液測します。

定の数値、抗酸化数値なども見た上で、食材や食事メニューを変えたりします。

具体的には、消化吸収に時間がかかる脂質とたんぱく質の調理法の工夫が主体となります。

エネルギ ー や栄養素の充足はもちろんです

脂質はできるだけ減らすとともに、肉の調理でが、「 食事が楽しみだな」「リラックスできるな」

は、たんぱく質が凝固しやすくなるような高温と思 っ てもらえるようなメニ ュ ー や環境づく加熱を避けます。薄切りにすれば、衛生面の安りも重視しています。

全 も 担保 しつつ 加熱時間 が 短 くて 済 みます。

●ダメ ー ジから回復するための食事とは、どのようなものですか。

ヨーグルトや、すりおろしたフルーツなどに肉を 漬 けて、乳酸菌 や 酵素 の 力 を 借 りて 柔 らかくしてから焼くのも一つの工夫です（写真1）。

特に重点を置いているものとして次の二つ

また、味や食感が単調にならないようにするがあります。一つはトレーニング直後のリカバことも大切です。ある料理が口当たりの柔らかリーです。糖質と乳たんぱくが理想的な比率でなものであれば、別の料理にはサクサク、シ ャ配合され、さらにこの二つの栄養素が体内で働キシャキした食感をもたせたり、香りを強調さくのを助けるビタミンとミネラルが包括的にせたりします。味覚や嗅覚、食感に変化をもた含まれるサプリメントの摂取によって、筋グリせ、リズムをもって食べてもらうような工夫をコーゲンの回復速度が上がることが、ヒトを対しています。

象とした試験で実証されています。このようなもう一つは、身体にあまり負荷をかけない食●その他に、トレ ー ニング期間中の食事で重要 なこととして、どのようなものがありますか。

事です。どれだけたくさん食べても、十分に消よく噛むことが大切です。選手には、最低で化吸収されて代謝されなければ意味がありまも 一口 15 回 は 噛 むよう 指導 しています。消化せん。疲労して体力が落ちている選手には、食には、唾液や胃液、膵液、胆汁、腸液とい っ た消サプリメントをトレ ー ニング直後に摂取してもらっています。

化液による化学的消化と、
咀嚼 や 胃 の 蠕動運動 などによ っ て機械的にすりつぶす 物理的消化 があります。消化液 の 分泌 や 蠕動
運動 は 自分 の 意思 でコントロールできませんが、咀嚼 は 意思 で 行 え ま す。咀
嚼 することで 唾液 の 分泌が 促 さ れ、そ れ に よ り 胃液や膵液、胆汁、腸液の分泌 も 活発 に な り ま す。このように、咀嚼は消化吸収のシステムにスイ ッ チを入れる大切な役割を持 っていることを 選手 に 強調〔写真1〕
味噌、ヨーグルトを使ったレシピ（味噌タンドリーチキン）しています。

試合期間中は、エネルギーが燃えやすく、かつ身体が動きやすくなる食事に移行●試合 が 近 づいたら、どのような 食事 や 栄養が大切になってくるのでしょうか。

やレシチン、イノシト ー ルとい っ た成分が、神経伝達や神経細胞の働きを活発にするにはカルシウムやマグネシウムとい っ たミネラルの摂取が重要です。これらのミネラルは精神的な安定にも役立ちます。

試合間近の食事は、トレーニング期間中の食事 と 異 なります。体 の 動 かし 方 や 精神状態 も変わってくるので、それに応じた食事に変えていきます。

食べた食物のエネルギーと栄養素をしっかり使い切るための「１：１：２」食事法が必ずかかってきます。そのプレッシャーは、●「1：1：2食事法」を提唱されていますが、どのようなものなのでしょうか。

ストレスとして体の動きやコンデ ィ シ ョ ンを「主食」を1、「主菜」を1、「副菜」を2の割合で下げる要因になります。選手によ っ ては、スト食べる食事法です（写真2 ）。以前から代謝を良レスでビタミンCが減りやすい傾向の人、カルくする食事バランスについて漠然と考えていシウムやマグネシウムが減りやすい傾向の人たのですが、2009年から2014年の5年間、フィがいるので、それらを補うための食事メニューギ ュ アスケ ー トの髙橋大輔選手の栄養指導をづくりが大切になります。

務めていたときに、このバランスに辿り着きま試合が近づくにつれて精神的プレ ッ シ ャ ー

選手のそのような傾向は、日頃の体調を聞くした。髙橋選手は膝の故障を抱えていたため、ことである程度把握できます。例えば子どもの体重をコントロ ー ルすることで膝への負担も頃 から 運動会 の 前 に 熱 を 出 しやすい 人 は、食軽減されるのではないかと考え、1：1：2 のバ嗜好を聞くとビタミン C が足りないことが少ランスで食事を整えたところ、実際に体重が減なくありません。一方、緊張して便秘や下痢をり、体調も改善されたのです。この考え方は他しやすい人、目元が痙攣しやすかったり脚がつのアスリートにも活かせると思い、具体化してりやすい人は、ミネラル類やビタミンB群が不いきました。

足しやすかったりします。このようなことを含め、選手自身が自らの体を知り、食事をコントロールできるようになることを、最終目標にしています。

●試合期間中は、食事もそれまでと違 っ てくるのですか。

●食べ方について、もう少し詳しくお教えください。
前述のとおり、1：1：2食事法は、摂取カロリーではなく代謝にフ ォ ー カスを当てた食事法です。主食は、ごはんやパン、麺類などの糖質でエネルギー源。主菜は肉や魚、大豆製品、乳製品な

試合直前や試合期間中は、体作りとしての栄どのたんぱく質で体をつくる材料。そして副菜

養素やエネルギーの入力ではなく、エネルギーは、野菜、海藻、きのこ類などでビタミンやミネの出力のみに焦点を当てた食事にする必要がラル、食物繊維などの補給源です。糖質もたんあります。つまり、エネルギ ー を燃えやすくす

ぱく質も脂質も、ビタミンやミネラルといったる、あるいは筋肉が動きやすくする、とい っ た

栄養素の助けがないと体内で十分に使いきれメニューです。

ず余ってしまいます。すると余った分は体脂肪

エネルギ ー を 燃 えやすくするには、エネルとして蓄えられることになるわけです。つまり、

ギ ー 源である炭水化物の摂取だけでは不十分食べた食事のエネルギ ー と栄養素をし っ かりです。体内でエネルギーを生み出す回路（ TCA使い切るバランスが、この「1：1：2」なのです。

サイクル）が効率よく回るには、マグネシウム

1：1：2食事法では、副菜の選び方も大切です。

やビタミンB群、コエンザイムの摂取が不可欠

野菜を食べるときは、小松菜だけとかトマトだです。また、筋肉のスム ー ズな動きにはコリンけという 食 べ 方 は 不適切 です。1 回 の 食事 で

乳糖不耐症 の 人 でも 摂取できることも利点です。
ヨ ー グルトはドレ ッ シングや 調味料 としても 使えます。フルーツなどと和えてデザ ー トとしても食べられるので、とても使い勝手のよい食材です。チーズ も、調味料 と し て 少 し塩気の入 っ たものを使うことがあります。また、パンが固くなったら、たっぷりの牛乳と卵に漬けてフレンチト ー ストにしたりと、乳製品 は 活用 の 幅 が広く、合宿などでもとても〔写真2〕
1:1:2食事法をもとにした実際の選手の食事例

重宝する食材です。

るようにするのが理想です。植物は、自らが生●最後に、一般の人に向けてメ ッ セ ー ジをお願いします。

きるためのエネルギ ー や栄養を全てのパ ー ツ「動く」「食べる」そして「寝る」という人の営を使ってつくり出しています。根は土の栄養分みは、それぞれがうまく繋がらなければ回ってを吸い上げ、茎や葉は光合成でエネルギ ー をいきません。例えば、昼間たくさん動いたから作り、実や種は発芽のためのエネルギーや栄養とい っ て、寝る直前に大量に食べては、消化器を蓄えています。植物としてのトータルな形をの活動が過度に亢進して良質な睡眠を阻害す揃えることで、野菜の力を十分に生かせるのだることになりますし、翌朝、空腹感が得られずと思います。に朝食が十分に摂れないことにな っ てしまい「根」
「茎」「葉」「実」の全てを組み合わせて食べます。

発酵乳や乳酸菌飲料は、消化吸収能力を高める上でもアスリートにとって有用●発酵乳 などの 乳製品 の 摂取 は、アスリ ートにとってどのような意味がありますか。

「動 く」「寝 る」も 含 め、生活全般 の 環境 を 整える役割を持っているのが「食べる」であり、それはアスリ ー トだけでなく一般の人にも当てはまります。摂取した栄養やエネルギーを最大限に活かすには「代謝」という身体の機能も重乳製品は非常に活用しています。前述の水泳

要です。最新のサイエンスや先人の知恵を活か

選手の高地トレーニングでも、何かしら乳製品し、より健康に生きるための「食」の工夫をこれを毎食利用していました。身体的ストレスがかからも考え、アスリートをサポートする中で気かる高地では、消化吸収をよくするためにも、づいたことを少しでもお役に立てる形にして乳酸菌の力を借りて腸内環境を整えておくこお伝えしていきたいと思います。とは大きな意味を持ちます。また、ヨ ー グルトやチーズは、乳酸発酵中にたんぱく質の一部がペプチドやアミノ酸に分解されているので消化吸収しやすく、体に負担をかけずにたんぱく質を摂取できます。乳糖も分解されているため、