No.62

【第6回】
こつそ

しょう

しょう

あなたは「骨粗鬆症」
予備群では？
第3回

免疫へのはたらきかけと感染症の予防●食べる チカラ の育て方

野菜嫌い克服法●健康長寿の生活ノート「ヒートショック」をご存知ですか？
●知って得する 乳酸菌 の基礎知識

選んでみよう自分にあった商品を―いろいろな商品とその特徴―

一般社団法人

全国発酵乳乳酸菌飲料協会

生活習慣病予防の新常識【第 6 回】

し ょ う し ょ う
そつこあなたは「骨粗鬆症」
予備群では？
高齢化が進むとともに骨粗鬆症の人が増加しています。

歳をとれば骨がもろくなるのは当たり前と思いがちですが若い頃からの生活習慣が、骨をもろくしている一因ともいえそうです。
食生活では、どのような点に気をつければよいのでしょうか？

リン

壊された部分に骨芽細胞がくっつく

破骨細胞

骨は︑皮膚や髪の毛と同じように︑常に新骨の新陳代謝のアンバランスが原因

Dの合成も低下させるため︑さらに骨量低下ます︒また︑エストロゲンの減少はビタミンめ︑エストロゲンが減ると︑骨吸収に骨形成が追いつかなくなって骨量が減少してしまい

トロゲンには骨吸収を抑制する作用があるた

陳代謝︵ リモ デ リン グ ︶を 繰 り 返 していま す︒④無理なダイエットや運動不足などの生活習慣に拍車をかけます︒

吸収と骨形成のバランスが保たれていますが︑り︑骨にカルシウムを蓄える大切な時期なのきな原因です︒特に成長期は丈夫な骨をつく

ダイエットによる栄養不足は骨粗鬆症の大このバランスが崩れて骨吸収が上回った状態

骨がつくられます︵骨形成︶︹図︺︒通常は︑骨古くなった骨は破骨細胞によって溶かされ︵骨の一種であるエストロゲンが激減します︒エス

女性の場合︑閉経を迎えると女性ホルモン③加齢による女性ホルモンの減少るのを助けるビタミンDの不足②食事に含まれるカルシウムが腸で吸収され不足①骨を構成するカルシウムやマグネシウムのその原因として次のようなものがあります︒

が続くと骨量が減少して骨粗鬆症になります︒

カルシウムCaCaPPP骨粗鬆症は高齢者の病気？

骨形成

骨吸収Ca

CaCa

骨粗鬆症は︑骨の量が減って弱くなり︑骨折しやすくなる病気です︒社会の高齢化とと骨芽細胞が新しい骨をつくる

破骨細胞が古い骨を溶かして壊すもに患者数は急増しており︑日本骨粗鬆症学会 の﹁ 骨 粗 鬆 症 の 予 防 と 治 療 ガ イ ド ラ イ ンと︑ そ の 患 者 数 は 約2015 年 版 ﹂による

約980万人︑男性が1280万 人︵女性が約 3 0 0 万 人 ︶と さ れます︒
骨粗鬆症というと高齢者の病気と思われがちですが︑若い女性でも︑骨粗鬆症とまではムなどのミネラルの詰まり具合︶が低い人がいいかなくても︑骨密度︵骨を構成するカルシウます︒では︑何が原因で骨粗鬆症は起こるの骨芽細胞吸収︶︑溶けた部分は骨芽細胞によって新しいでしょうか︒【図】骨のリモデリング2

で︑極端なダイエットは将来の骨量に悪影響を及ぼします︒運動不足も骨粗鬆症の要因です︒骨に負荷がかかるほど骨芽細胞が活発になるため︑体を動かす習慣がない人は骨が衰えやすくなります︒その他︑喫煙や過度の飲加齢による生理的な変化はある程度やむを酒なども骨粗鬆症のリスクを高めます︒
得ませんが︑できるだけ若い頃から︑食事や運動に気を配ることで骨量の減少を抑えることが可能です︒

骨の強化に役立 つ 食 事
カルシウムやビタミンD︑ビタミンB群な②ビタミンD
ビタミンDは腸でなく︑骨にカルでのカルシウムのど骨の形成に役立つ栄養素を積極的に摂りま骨を構成する栄養素としてカルシウムの摂シウムを取 り 込む

しょう︒

取が大切です︒厚生労働省による﹁日本人の食す︒ビタミンDははたらきもありま吸収を助けるだけ事摂取基準︵2020年版︶﹂では︑成人の 日①カルシウム当たりの推奨量を︑男性で700〜800 ︑魚介類やきのこ類③そのほかの栄養素からだを動かしましょう︒
ビタミンKやビタミン︑ ︑葉酸が不足

りきりの生活が続く場合は︑意識して屋外でによって皮膚でもつくられます︒室内にこもに多く含まれます︒またビタミンDは日光浴と設 定 していま す︒

高 齢 者はカルシウム

女 性で600 〜 650

が ち な の で︑ 特 に 注の摂取 が少なくなり意 しましょう︒な お︑野菜類素もしっかり摂りましょう︒

すると骨密度が低下するので︑これらの栄養

B12カルシウムはビタミン
腸での吸 収 率 が 高 まDと一緒に摂ることでります︒

ブロッコリー、小松菜、ほうれん草、納豆、海藻類

ビタミンB6

赤身魚、レバー、肉、バナナ、玄米

ビタミンB12

貝類、さば、あじ、海苔

葉酸

レバー、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草

ルシウムが腸から吸収されるのを妨げるので他︑カフェインやアルコールの過剰摂取もカ多く含まれているので注意しましょう︒その排泄を促します︒リンはインスタント食品に食塩やリンは︑摂りすぎるとカルシウムの④摂りすぎに注意したい栄養素【骨に必要な栄養素を多く含む食品】

注意が必要です︒

3

魚 類

2201201261407830114119
29170
100120
大豆製品

牛乳（200g）
ヨーグルト（100g）
プロセスチーズ（20g）
木綿豆腐（150g）
油揚げ（25g）
ひきわり納豆（50g )いわし丸干し（20g）
ししゃも（36g）
釜揚げしらす（15g）
小松菜（100g）
チンゲンサイ（100g）
いりごま（10g）
乳製品

カルシウム量（mg）
品 目

食品名（使用量）

B6

ビタミンK

要注意

【カルシウムを多く含む食品】

mg 1mg

日本食品標準成分表 2020 年版（8 訂）より

第3回

免疫へのはたらきかけと感染症の予防
ヨーグルトや乳酸菌飲料に含まれる乳酸菌やビフィズス菌はからだが持つ「免疫」という防御システムを調整することで細菌やウイルスなどの感染症予防に役立ちます。
その仕組みについて見ていきましょう。

カゼなどの感染症からからだを守る﹁免疫﹂とは？

病原体に合わせて抗体を合成、放出

ナチュラルキラー（NK）細胞

がん細胞、ウイルスを攻撃

マクロファージ

病原体を食べて解体

樹状細胞

病原体を食べて、情報をB細胞に伝達好中球

病原体を食べて解体

好酸球

寄生虫の排除好塩基球

アレルギー反応に関与
顆粒球系

B細胞

単球系

ヘルパー T細胞

他の免疫細胞を活性化

主なはたらきキラー T細胞

がん細胞、ウイルス感染細胞を攻撃

T細胞の活性を抑制

免疫とは︑外から侵入してきた病原体や体内で発生するがんなどを﹁自分ではないもの﹂とみなして排除し︑身を守る仕組みです︒この免疫で重要な役割を担っているのが各種の﹁免疫細胞﹂︵表︶で︑白血球とも呼ばれます︒【表】主な免疫細胞の種類とはたらき

種 類

リンパ球系 制御性T細胞免疫には﹁自然免疫﹂と﹁獲得免疫﹂があります︒自然免疫は︑生まれつきからだに備わっている免 疫で︑病原 体の侵入に対してすぐに攻撃を行います︒その中心となるのはマクロファージや好中球︑NK細胞です︒
一方︑獲得免疫は︑一度体内に侵入した異物を記憶し︑二度目以降に反応する後天的な 免 疫で す︒ 獲 得 免 疫 の 主 体 と なるの は︑樹 状 細 胞やT細 胞︑B細 胞です︒一度 感染した病原体に対して耐性 がつき︑感染・発症しにくくなったり︑軽くすんだりするのは獲得免疫のはたらきによるものです︒
免疫 が弱まると︑感染症にかかりやすくなったり︑がんなどの病気を引き起こす原因になります︒では︑免疫 が強けれ ば強いほど良いかというと︑そうとは限りません︒
免疫が暴走すると︑食物や花粉などを外敵としてとらえて過剰に反応するアレルギーを引き起こしたり︑自分の組織を攻撃してしまうリウマチなどの自己免疫疾患を引き起こすこともあります︒つまり︑免 疫はバランスがとれていることが大切なのです︒

小腸の免疫細胞と乳酸菌の関係

免疫細胞は骨髄でつくられ︑血液やリンパ液に乗って全身を巡っていますが︑その半数以上が小腸に集まっていると言われています︒中でも小腸にあるパイエル板と呼4

16

パイエル板

多くの免疫細胞が集結し、小腸の免疫機能の重要なはたらきを担っている
絨毛上皮細胞

M細胞

た︒Ig A抗体はB細胞がつくる抗体の一種で︑唾液や気道粘膜などに多く存在し︑細菌やウイルスの体内への侵入を防いでいます︒■乳 酸 球 菌によるカゼ・インフルエンザの予防
健康な成人に乳酸球菌︵Lc・ラクティス︶で発酵させた発酵乳︵乳酸球菌を1000億個 含 む ︶を週間飲用しても らった とこ
ろ︑飲用 期 間中 の カ ゼ・イ
ンフルエン ザの累積罹患者数はプラセボ群が 名であったのに 対し︑乳 酸 球 菌
累積発症者数
飲用群は 名と 抑 え ら れ︑せき﹁咳・のどの痛み・熱っぽさ﹂
等 の カ ゼ・イ
ンフ ルエン ザ様症状も軽減
累積発症者数されました︒

30014【文献】Sugimura T. et al., Brit. J. Nutr., 1114, 727-733 (2015)

乳酸球菌

プラセボ

プラセボ

乳酸球菌

＊＊p＜0.0100■ひどい（4）■かなりある（3）■多少はある（2）■少しだけある（1）200600107

自覚症状（熱っぽさ）

800

700250

次 回 は﹁ 免 疫 力 の 調 節 作 用 ﹂に 焦 点 を当て乳酸菌やビフィズス菌を見ていきます︒

900

免疫細胞乳酸菌によるカゼの予防

50

飲用期間

【文献】Gleeson M. et al., Int. J.Sport Nutr. Exe., 21, 55-64（2011）

乳酸菌の継続摂取により︑カゼやインフ
ルエン ザ な どの 病 原 体 の 侵 入 を 防い だり︑症 状 を 軽 減 さ せ る こ と が︑ 様 々 な 研 究 によって示されています︒
かんきん■乳酸桿菌によるカゼの予防と免疫機能の維持効果
激しい運動をするスポーツ選手に乳酸桿菌︵ L・ カ ゼ イ ︶を 億 個 含 む 乳 酸 菌 飲 料を 日 本︑週間飲用して も らった ところ︑上 気 道感染症︵いわゆ る カ ゼ ︶の発症が抑制され ま し た︒また︑唾 液 中の唾液の 抗体濃度
Ig A抗 体の濃 度は プラセ
ボ︵乳酸菌を含まない飲料 ︶群 で は 低下しましたが︑乳酸 桿 菌
飲 用 群 で は一定のレベルに発症率維持されまし

5350

1,000

＊＊

＊＊

（人）
400

自覚症状（咳）

（人）
1,100

（週）

16800

乳酸桿菌

プラセボ

0

プラセボ

100

IgA

50

絨毛

小腸には、パイエル板という組織があります。
外敵は、パイエル板の粘膜上皮にあるM細胞から取り込まれます。

65

乳酸桿菌

（mg/L）
200

90（％）
100

ばれる部分︵ 図 ︶に は︑ 樹 状 細 胞 や T 細 胞︑B細胞など主要な免疫細胞が集まっており︑外敵が取り込まれると即座に排除します︒腸内の乳酸菌は︑これらの免疫細胞を刺激することで︑免疫力を調節していると考えられています︒【図】小腸のパイエル板と免疫細胞

1215066野菜嫌い克服法

お子さんの「野菜嫌い」に手を焼いているご家庭は多いのではないでしょうか。
苦味や酸味を嫌うのは、自然なことです。
無理せず楽しく野菜嫌いを克服しましょう。

ま ず は︑親 が野 菜 を おの影響を強く受けます︒

子 どもは 親の食 生 活❷皆でおいしく︑楽しく食べるられないのは自然な

このように︑子どもが苦味のある野菜を食べにかなりの野菜を食べられるようになります︒

こ と で す︒ 無 理 に 食そります︒﹁このピーマい し く 食 べる こ と が 第ン お い し い よ 〜﹂な どべさせて嫌なイメーの︒ そ れ で も︑ 健 康と 言 い な が ら 食 べる 見が︑子 ど もの 食 欲 を そを考えると食べられ

本 を 見 せ る と︑野 菜へ一︒ そ の 姿 を 見 る こ とるに越したことはあジを定着させてしま

り ま せ ん︒ で は︑ ど❸一緒に楽しくクッキング・野菜づくりの興味につながります︒

ど︑ 調 理 法 を 工 夫 しは 腐 敗 物 の 存 在 を 示 す 味 な の で︑ 本 能 的 に 危 険

旨味の5種類 がありますが︑苦味は毒物︑酸 味ニューがおすすめでで︑ 加 熱 調 理 す る メ

強く感じやすいの野菜の苦味や酸味を簡単に育てられます︒

ニンジンなどがベランダのプランターで比較的む一つの方法です︒春頃なら︑リーフレタスや野菜づくりや農業体験も︑野菜への愛着を育﹁食事は楽しい﹂という経験につながります︒

料 理 を す る こ と で︑ 野 菜 嫌 い の 克 服 だ け で な くありません︒また︑一緒におしゃべりしながらの な ら︑ 愛 着 を 感 じ て 食 べ ら れ る こ と も 少 な く

菜 が た っ ぷ り 入 っ て い て も︑ 自 分 の つ く っ た もです︒この好奇心を料理に活かしましょう︒野子どもは混ぜたりこねたりすることが大好きうすればよいのでうのは避けたいもつの方法
3しょうか？

野菜嫌いを克服する❶調理法を工夫する
野菜を刻んだりすて食べやすくしま

りおろしたりするな

ゴーヤ︑春菊︑セロリなどがあります︒これらを 感 じ て 避 け て し ま う と 言 わ れ て い ま す︒ 特 にす︒カレーやシチュー︑し ょ う︒ 生 野 菜 は︑

子 ど も の 舌 は︑ セ ン サ ー の は た ら き を す る 味 蕾

みと い う 細 胞 が 大 人 に 比 べ て 多 く︑ 味 に 敏 感 な のポタージュ︑ハンバー

み らい

で︑より強く苦味を感じるのです︒しかし︑成菜の甘みが増して食

グな ど に す れ ば︑ 野歳頃までべやすくなります︒

長にしたがって味蕾の数が減少することや︑苦る よ う に な る た め︑ 多 く の 子 ど も は

10

味 も 酸 味 も﹁ 危 険 で は な い ﹂こ と を 脳 が 理 解 す

うま人が感じる味には︑甘味︑塩味︑酸味︑苦味︑はどれも苦味を持つことが特徴です︒

子 ど も が 嫌 い な 野 菜 の 代 表 に︑ ピ ー マ ン︑どうして野菜が嫌 い な子どもが多い？

食べる“チカラ”の育て方

6

「ヒートショック」
をご存知ですか？
気温の急激な変化によって血圧が上下し、心臓や血管に大きなダメージを与える「ヒートショック」。その予防のポイントを解説します。

ヒートショックとは②湯温は41℃以下、湯につかる時間は10分まで

ヒートショックとは、温かい部屋から寒い部屋へ意識障害を起こしやすくなって浴槽から出られなく42℃で10分入浴すると体温が38℃近くに上昇し、の移動などによる急激な温度変化によって血圧が大なったり、浴槽内にしゃきく変動し、脳出血や大動脈解離、心筋梗塞、狭心がみこんだりして溺れる症などを引き起こすことをいいます。

おそれがあります。湯温

例えば、冬場にお風呂に入ろうとして暖かいリビを41℃以下にし、長時間ングから寒い脱衣所や浴室に入るときは血圧が大きの入浴は避けましょう。

く上昇します。ところが浴槽に入ると急にからだが③浴槽から急に立ち上がらない温まるため、血圧が下降してヒートショックを起こ

入浴中はからだに水圧がかかっています。その状すのです。浴室だけでなく、トイレなど温度差が態から急に立ち上がるとからだにかかっていた水圧10℃以上ある場合は危険とされます。

がなくなり、圧迫されて11月から2月頃までがヒートショックの好発時期。

いた血管が一気に拡張し特に高血圧や糖尿病、不整脈などの持病を持つ人はて脳に行く血液が 減っリスクが高まるので注意しましょう。て、一時的に意識障害を起こすことがあります。
浴槽から出るときは、手すりや浴槽のヘリを使ってゆっくり立ち上がりましょう。
④食後すぐの入浴や、飲酒後の入浴を避ける
食後に血圧が下がりすぎる「食後低血圧」
によってヒートショックを防ぐ5か条①入浴前に脱衣所や浴室を暖める

失神することがあるので、食後すぐの入浴は避けまし ょ う。 ま た、 飲 酒 によっても一時的に血圧が急激な血圧の変動を抑えるために、入浴前には脱低下します。飲酒後はア衣所や浴室を暖めておきましょう。浴室に暖房設備ルコールが抜けるまではがない場合は、お湯はりのときにシャワーを使うと、入 浴 し な い よ う にし ま

シャワーの蒸気で浴室全体を暖めることができます。

しょう。精神安定剤や睡浴槽のフタを開けておいても効果があります。また、眠薬などの服用後も入浴湯につかる前にはかけ湯を入念に行いましょう。

を避けましょう。
⑤入浴前は、同居者に一声かける
入浴中に体調の悪化などの異変があった場合に周囲の人に早期発見してもらうために、同居者に一声か け て から 入 浴し ましょう。同居者は、高齢者の入浴中は様子に注意し、異常に気づいたらためらわずに声をかけましょう。

7

選んでみよう自分にあった商品を―いろいろな商品とその特徴―

乳製品売場には多くの発酵乳次のようなものが代表的です︒としたヨーグルトや オ リ ゴ 糖︑栄 養 価 値 を 高 め る❻乳酸菌の増殖を高める食物繊維

ビタミンやカルシウムなどを加〜 ｇ 入 り で︑紙またはプラスえたヨーグルトや乳酸菌飲料❶

さ れ︑容 量 や 味 に 違 い が あ る 他 にたヨーグルト

チック 容 器 に 入っ︵ヨーグルト︶や乳酸菌飲料が販売
健 康 機 能 を 訴 求 し た 商 品 も あ り︑

キ ャ ッ プ 面 で 繋 が り︑生きて腸に届く乳酸菌として菌健康機能から種類が豊富です︒

ｇ くらいの容器が切り離すことができる❷て み よ う︑新 製 品 や 話 題 に な っ て
ヨーグルト

た ま に は いつも と 違 う 味 に 変 え商 品 選 び に 迷ったこ と は あ り ま せます︒腸内に届いた乳酸菌は腸内種や菌株名を表示したものがあり
イ プのカップ入りヨーや機能性表示食品としておなかのま た︑特 定 保 健 用 食 品︵ ト ク ホ ︶環境を整えます︒〜
た ド リンクヨ ー グ

節︑生 活 習 慣 病 の リ ス ク を 低 減 さ調 子 を 整 え る も の や︑免 疫 力 の 調

く ２つ︑宅 配 販 売 と 店 頭 販 売 が あパックしたヨーグルト❻個食タイプを数個︵本︶自分にあったものを求する商品もあります︒

せ る 機 能︑ス ト レ ス 緩 和 な ど を 訴❺小型プラスチック容器︶入り乳酸菌飲料

き︑継 続 し た 購 入 と 乳 酸 菌 の 摂 取や乳酸菌飲料︵が可能です︒一方︑店頭販売では︑も自宅まで届けてもらうことがで店に並んだバラエティ豊かな商品と次のようなタイプがあります︒

また︑原材料︑味の違いからみる
きに購入することができます︒❶生乳や乳製品を原料とし乳酸菌風味を楽しみながら栄養をとり︑乳酸菌による健康維持に役立ててみてはいかがでしょうか︒

ま た︑乳 酸 菌 に は 様 々 な 菌 種 がす︒１〜２週間くらい続けてみて︑を考えて最適なものを選んでいま

あ り︑メ ー カ ー は 味 や ヒ ト の 健 康❷ 原 料 乳 の 脂 肪 分 を 調 整 し︑低 脂ご自身に合っているかどうか試してみるのもいいでしょう︒

肪︑無脂肪としたヨーグルト❹果汁・果肉を入れたヨーグルトをつけたヨーグルト❸砂糖やはちみつなどを加え甘味で発酵したヨーグルト

4

宅 配 は︑買 い 物 に 出 か け な く て

ルトや乳酸菌飲料

０ ０ ０ｇ に 入っ

❹大型容器

ドリンクヨーグルト

グ ル ト や ボ ト ル 入 りの

❸ 〜 ｇ 入りで︑個食タいるものを試してみようと思って︑ん か︒ ま ず︑ど の よ う な 商 品 が あるのか︑改めて見てみましょう︒

購入手段の違いとそのメリット3ります︒

国内での購入手段としては大き900❺乳成分を濃縮して高たんぱく質

はつらつファミリー〈No.62〉

500

12065mlの 中 か ら︑必 要 な 商 品 を 必 要 な と毎日の食事やおやつなどでヨーグルトや乳酸菌飲料を積極的 に と り︑健 康 維 持 に 役 立 て た いものです︒

形態や原材料の違い
容 器 の 大 き さ や 形 か ら み る と︑

発行・企画：一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会 https://www.nyusankin.or.jp
編集・印刷：オフィス・コトノハ
2022 年 12 月発行

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