No.46

第2回

高血圧はサイレントキラー
第2回

食中毒を防ぐ●食育ルーム好き嫌いへの対処法●健康長寿の生活ノート

よく眠れていますか？
●知って得する 乳酸菌 の基礎知識

保健機能食品と乳酸菌②
一般社団法人

全国発酵乳乳酸菌飲料協会

第2 回

高血圧は
サイレントキラー高血圧自体は症状がありませんが、血圧が高い状態が続くと血管にダメージを与えて、脳梗塞など、命に関わる病気を引き起こしかねません。

そのため高血圧はサイレントキラー（静かな殺し屋）とも呼ばれます。

心臓が縮んで強く血液を送り出すときの血圧が収縮期血圧

収縮した心臓が元に戻り、心臓から血液が出ていない状態の血圧が拡張期血圧

与 え︑ 狭 心 症 や 心 筋 梗 塞︑ 脳 梗 塞 や 脳 出血︑腎硬化症や腎不全など︑命に関わる病気を引き起こします︒﹁ストレス太り﹂は︑

17.5

2

塩分の摂り方を考えましょう
本当にある？

419.2

27

1

﹁ストレス太り﹂は︑高血圧は︑なぜ怖い？
本当にある？

拡張期血圧

心臓は︑ポンプのように絶えず収縮と拡張を繰り返して全身に血液を送り出しています︒血圧とは︑心臓から勢いよく出された血液が動脈にかける圧力のことです︒健康 な 人 の 血 圧 は︑ 収 縮 期 血 圧 が 1 4 0㎜
Hg 未満︑または拡張期血圧が ㎜ Hg 未満︒このいずれかを上回った状態が高血圧です︒
高血圧は特に症状がありませんが︑放置していると動脈硬化など血管にダメージを■食塩の摂取量は︑ 日6g 未満に高血圧の大きな要因として︑塩分の摂り過 ぎ が あ り ま す︒ 日 本 は 世 界 的 に み て も食 塩 摂 取 量 が 多 く︑ 最 近 は 減 少 傾 向 に あり ま す が︑ そ れ で も﹃ 平 成 年 国 民 健 康・
栄養調査結果の概要﹄によると︑男性は日平均 g︑女性は gの食塩を摂取しています︒
2015年 月に厚生労働省の﹃日本人の食事摂取基準﹄が改訂され︑ 日の食塩摂取量の目標値が︑男性はそれまでの9g未 満 か ら 8g 未 満 に︑ 女 性 は g 未 満 から 7g 未 満 に 下 げ ら れ︑ よ り 厳 し く な りました︒しかし︑多くの大規模試験の結果から︑高血圧の予防や治療には︑食塩摂取量 は 日 6g 未 満 が 望 ま し い と さ れ て います︒
■無理なく減塩するための工夫
日常生活の中で無理なく塩分を減らすには︑次のような工夫が有効です︒①塩分の多い加工食品を控える
私たちが摂取する塩分の半分は加工食品に含まれているものです︒ハムやソーセー
ジ︑かまぼこなどの特に塩分の多い加工食

11190

収縮期血圧

◎ほうれん草などの緑黄色野菜◎バナナなどの果物
◎大豆製品
◎いも類
◎魚類
◎乳製品

34.6焼きちくわ1本（100g）

2.1
たらこ1腹（43g）2.0
梅干し（塩漬）1個（10g）

2.2
たくあん3切れ（60g）

1.5
かまぼこ2切れ（50g）

1.3
フランクフルトソーセージ（50g）

1.0
あじ干物小1枚（60g）

1.0プロセスチーズ1切れ（20g）

0.6
ロースハム1枚（20g）

0.5

21

品を控えることが塩分の摂りすぎを防ぐコツです︒漬物は︑浅漬けや塩抜きしたものを選ぶようにしましょう︒

りたいものです︒加熱する場合は︑煮汁にカリウムが溶け出しているので︑煮汁も一緒に食べましょう︒❷カルシウム カルシウムの摂取が不足す
ると骨からカルシウムが溶け出して血液中に 増 加 し︑ そ の 結果︑ 血 管 が 収 縮 して高血圧を引き起
こ し ま す︒ カ ル シ
ウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率が高まりますが︑ 加 工 食 品 な どに含まれるリンはカルシウムの吸収を阻害するので気をつけましょう︒❸マグネシウム マグネシウムはカルシウ
ムの働きを調整して血管を拡張させます︒
た だ し︑ カ ル シ ウ
ムが過剰になるとマグネシウムの吸収 を 阻 害 し ま す︒
カルシウムとマグネシウムのバラン
ス は︑ 対 が 理
想 と さ れ て い ま す︒
乳製品をたくさん摂 る 人 は︑ マ グ ネ
シウムの摂取も心がけましょう︒

カルシウムを多く含む食品

マグネシウムを多く含む食品④酸味や香辛料を活用する
焼き魚や天ぷら︑フライには︑しょうゆやソースの代わりにレモン や す だ ち︑ ゆ ず な どの柑橘類の絞り汁を使って酸味をきかせると︑味の薄さがあまり
気 に な り ま せ ん︒ ね ぎや し ょ う が な ど の 香 味 野 菜︑ 唐 辛 子 や こしょう︑カレー粉などの香辛料を利用しても美味しく食べられます︒﹁ストレス太り﹂は︑血圧を下げる効果のある食品本当にある？
カリウムやカルシウム︑マグネシウムといったミネラルには血圧を下げる作用があり ま す︒ こ れ ら を 豊 富 に 含 む 野 菜 や 果 物︑豆類︑海藻︑魚介類︑乳製品などをバランスよく摂りましょう︒❶カリウム カリウムは︑食塩のもととなるナトリウムを尿として排泄させる作用があります︒ カ リ ウ ム は水に溶けやすいため︑できるだけ生の食品で摂カリウムを多く含む食品

塩ます1切れ（80g）1

塩分量（g）品
食②汁物の汁の量を減らす
みそ汁やすまし汁な
ど は︑ お 椀 杯 で 約2g の塩分が含まれます︒具だくさんにしたり器を小さくするなどの工夫で︑汁の量を減らすことができます︒③出汁をしっかりとる
み そ 汁 や 煮 物︑ そば・うどんなどは︑塩やしょうゆ︑みそに頼らず︑出汁を十分にとれば無理なく塩分を減らせます︒

◎乳製品
◎干しえび
◎煮干し
◎こまつななどの緑黄色野菜◎ひじき◎納豆、豆腐
◎ひじき
◎ナッツ類
◎ごま
◎かき、かつお◇加工食品に含まれる塩分量

文部科学省：五訂増補 日本食品標準成分表より

第2 回食中毒を防ぐ腹痛や下痢、嘔吐などが急に起きたら食中毒が疑われます。
家庭で食中毒を防ぐには病原菌を「つけない」「増やさない」「やっつける」の3原則が大切です。

（感染者の便や吐瀉物に触れた場合など二次感染も多い）

ボツリヌス菌ビン詰、缶詰、容器包装詰食品、保存食品など
8 〜 36時間 （酸素のない状態になっている食品が原因になりやすい）

ウェルシュ菌

6 〜 18時間 肉類、魚介類、野菜を使用した煮込み料理など
24 〜 48時間 生カキなど

ノロウイルス

原因となる主な食品

サルモネラ菌

6 〜 72時間

卵（加工品含む）、牛肉のレバ刺、食肉調理品（主に鶏肉）、ウナギ、スッポンなど
腸炎ビブリオ

8 〜 24時間 魚介類の刺身、寿司など

黄色ブドウ球菌30分〜 6時間にぎりめし、寿司、肉、卵、乳などの調理加工品
及び菓子類など

カンピロバクター

1 〜 7日食肉（特に鶏肉などの生食）、飲料水、サラダなど

腸管出血性大腸菌O157

4 〜 8日

家畜の糞便に汚染された食肉やその加工品、サラダ、白菜漬け、井戸水など
細菌・ウイルス名原則

べ 物 の 中 で 増 殖︑ ま た は 毒 素 を 産 生 し ます︒ そ の 食 べ 物 を 食 べ る こ と で 食 中 毒 が発生します︒
細 菌 性 食 中 毒 の 多 く は 下 痢 や 腹 痛︑ 発熱︑ 吐 き 気 な ど の 症 状 を 引 き 起 こ し ま すが︑ボツリヌス菌のように脳神経症状を示すものもあります︒
細菌は高温多湿を好むため︑細菌性食中毒は夏場に多く発生します︒一方︑低温や乾燥した環境中で長く生存するウイルスが原因となる食中毒は冬場に多いといえます︒

予防の43

食中毒を起こす細菌の多くは食品中で大量に増えることで食中毒を引き起こします︒ そ の た め︑ 細 菌 を﹁ つ け な い ﹂﹁ 増 やさない﹂﹁やっつける﹂の3原則の徹底が︑食中毒予防の基本です︒
一方︑腸管出血性大腸菌やノロウイルスは少ない量で発症します︒このような細菌やウイルスは︑食中毒予防の3原則の中でも特に﹁つけない﹂と﹁やっつける﹂を徹底することが大切になります︒
つけない●手洗いの徹底
食中毒の原因菌やウイルスを食べ物につけないようにするため︑次の（1）

食中毒の原因を知ろう

潜伏期間

食中毒の原因には︑細菌やウイルス︑化学物質︑自然毒などがありますが︑その多く は 細 菌 や ウ イ ル ス に よ る も の で す︒ 細菌 は︑ 温 度 や 湿 度 な ど の 条 件 が 揃 う と 食▶食中毒の主な原因

東京都福祉保健局：食品衛生の窓〔食品安全情報サイト〕
より

ようなときには必ず手を洗いましょう︒①調理を始める前②生の肉や魚︑卵を取り扱う前後③調理の途中でトイレに行ったり鼻をかんだりした後④おむつを交換したり動物に触れたりした
後⑤食卓につく前⑥残った食品を扱う前●まな板や箸にも注意
生の肉や魚を切ったまな板など
か ら︑ 加 熱 し な いで食べる野菜などに菌が付着しない
よ う に︑ 使 用 の 都
度︑ き れ い に 洗 い︑できれば殺菌しま
し ょ う︒ 焼 き 肉 な
ど の 場 合 は︑ 生 の肉をつかむ箸と焼けた肉をつかむ箸は別のものにしましょう︒
増やさない●低温で保存細 菌 の 多 く は ℃以 下 に な る と 増 殖 がゆっくりとなり︑マイナス ℃以下では増殖が停止します︒したがって︑食べ物に付着した菌を増やさないためには︑低温で保存することが重要です︒肉や魚などの生鮮（2）1015

食 品 や 惣 菜 な ど は︑購入後︑できるだけ早く冷蔵庫に入れましょう︒
また︑冷蔵庫や冷凍庫は︑詰めすぎると冷気の循環が悪くなります︒食材はできるだけ余裕をもたせて入れましょう︒
やっつける
●加熱処理
ほとんどの細菌やウイルスは加熱によって死滅しますから︑肉や魚︑野菜なども加熱して食べれば安全です︒特に肉料理は中心まで十分に加熱することが大切︒中心部を ℃で1分以上加 熱することが目安で す︒ま た︑カキやシ ジミな どの二枚貝は 〜 ℃で 秒以上加熱しましょう︒●調理器具の殺菌
ふ き ん や ま な 板︑ 包 丁 な ど の 調 理 器 具に も 細 菌 や ウ イ ル ス が 付 着 し ま す︒ 特 に肉 や 魚︑ 卵 な ど を 扱 っ た 後 の 調 理 器 具 は︑洗剤でよく洗ってから熱湯をかけて殺菌し ま し ょ う︒ 台 所 用 殺 菌 剤 の 使 用 も 効 果的です︒（3）

85ご存じですか？
正しい手洗い法

手 に 付 着 し た 細 菌 や ウ イ ル ス は︑ 水 で洗 う だ け で は し っ か り 取 り 除 け ま せ ん︒
指 の 間 や 爪 の 間 ま で︑ 石 け ん を 使 っ て 念入りに洗いましょう︒①流水でよく手をぬらした後︑石けんをつけ︑手のひらをよくこすります︒②手の甲を伸ばすようにこすります︒③指先・指の間を念入りにこすります︒④指 の 間 を 洗 います︒
⑤親指と手のひらをねじり洗いします︒⑥手 首 も 忘 れ ず に洗います︒⑦洗い終わったら十分に水で流し︑清潔なタオ
ルやペーパータオルで拭き取ります︒

5①②③④⑤⑥⑦759090

好き嫌いへの対処法

れ に し て カ レ ー や シ チ ュ ー に 入 れ た り し て︑ 何切りにしてハンバーグや餃子に混ぜたり︑細切どうすればよいか困っているるようになることもあります︒

子どもの﹁好き嫌い﹂に対して家庭も多いのではないでしょうか︒②食事のお手伝いをさせる

度 も 味 を 経 験 さ せ る と︑ い つ の 間 に か 食 べ ら れ

今回は︑その対処法をみてみましょう︒

子どもがある程度成長したら︑お料理のお手一般的に︑子どもは苦い味や酸っぱい味を嫌中や授乳期間中にお母さんが多様な食べ物を積ど︑好き嫌いが少なくなるというのです︒妊娠

らお母さんがいろいろな食べ物を口にするほているという研究報告もあります︒胎児の頃か

また︑味覚の嗜好は胎児のときに既に始まっ

け で な く︑ 配 膳 を

い え ま す︒ 料 理 だ

ちになりやすいとよ う ﹂と い う 気 持

改 善 さ れ︑﹁食べる受動的な姿勢が伝いをさせるのも一つの方法です︒食事に対す

い ま す ︒ ま た ︑ ニ ン ジ ン や ピ ー マ ン な ど︑ に お

極 的 に 食 べ る こ と が︑ 子 ど も の 好 き 嫌 い を 防 ぐ

手 伝 わ せ た り︑ 買

好き嫌いがあるのは︑当然？

い や 味 の キ ツ イ 野菜も嫌う傾向にあります︒

上でも大切といえそうです︒

い物にも一緒に行好き嫌いは︑食育を行う上で困った問題ですが ︑ こ れ は 人 間 に 備 わ っ て い る︑ 身 を 守 る た めプランターやミ③野菜づくりや収穫体験をさせるが高まります︒

く と︑ 食 へ の 関 心

好き嫌いをなくすための工夫
苦 手 な 食 べ 物 で も︑ 何 度 も 接 触 す る う ち に︑の 本 能 と も い え ま す︒ 苦 味 は 毒 素 を 含 む 食 べ 物を 示 す シ グ ナ ル で あ り︑酸味は腐敗している食べ物 の シ グ ナ ル で す か ら︑ていく上で不可欠な栄養うしても口に入れ食わず嫌いでどむ こ と で︑ 収 穫 しを皆と一緒に楽したけのこ掘りなどニ菜園を利用して素 の シ グ ナ ル ︒ 当 然︑ 私ら れ な い 場 合 は︑た野菜を食べる機苦手意識が薄らいできます︒まずは次のようなたちは自然とその食べ物見えないようにし会をつくるのもお避けるのは自然なことなを好むようになっているて食べさせましょ

勧 め で す︒ い ろ い

野 菜 を 育 て た り︑のです︒

う︒ 舌 が 味 覚 に 慣

ろな食べ物を口にことからトライしてみましょう︒

このような本能的な要因以外にも︑好き嫌いれてくると次第に入れようという気の で す︒ 一 方︑ 甘 味 や 塩ができる原因として環境的な要素も関係しま食べられるように持ちが自然に育まさつまいも掘りやす︒小さなうちから様々な食べ物に触れあう経

な り ま す︒ 例 え ばれます︒①見えないよう工夫する

験が豊富な子どもほど︑成長してからもいろいニンジンをみじん味︑ う ま 味 は 人 間 が 生 きろ な 食 品 を 食 べ られるといわれています︒

6よく眠れていますか？
加齢とともに睡眠が変化するのは、自然なことです。
質の高い睡眠をとるために、生活を見直してみましょう。
①眠くなったら床に就く

加齢によって眠りが変化するのは当たり前

不眠を経験すると、できるだけ早く就寝したくなるものですが、それは逆効果。通常の就寝時間の 2〜 3 時間前は、一日の中で最も寝つきにくい時間帯

歳を重ねるとともに、睡眠に変化が起きてきます

なので、早く寝ても却って眠れずに悶々と過ごすこが、自然な老化現象でもあります。とになります。就寝時間はあくまでも目安と考え、加齢による睡眠の変化として最も特徴的なのは早寝早起きになることです。これは、生体リズムを調眠くなったら寝床に就整する体内時計（脳の視床下部にあります）の加齢変くようにしましょう。

化によるもので、早寝早起きになること自体は病気

なお、寝床に入る時ではありません。というのも、高齢になると、若い間が遅くなっても起床頃に比べて必要な睡眠時間が短くなるからです。例

時間は遅らせず、できえば、65 歳では、20 歳代に比べて必要な睡眠時間るだけ一定に保つことは約 1 時間少なくなるといわれています。

が大切です。
②寝床で過ごす時間を適正にする

もう一つの変化は睡眠が浅くなることです。睡眠時の脳波を調べると、深いノンレム睡眠（脳が完全長時間眠ろうとして、寝床で過ごす時間を必要以に休んだ状態）が減って浅いノンレム睡眠が増えて上に長くすると、却って眠りが浅くなり、夜中に何きます。そのため、ちょっとした尿意や物音などで度も目が覚めてしまうことになります。特に退職後目が覚めやすくなるのです。などは時間にゆとりができ、必要以上に寝床で過ごす時間が長くなることがあります。もし中途覚醒が若年成人と高齢者の睡眠の比較
【成人】
01

23

経過時間
4

気になる場合は、積極的に「遅寝・早起き」を心がけてみましょう。

567③日中は適度な運動を

覚醒
レム
睡眠段階

日本人を対象とした研究では、1 日 30 分以上の1歩行を週 5 日以上実施している人や、週 5 日以上の23

習慣的な運動をしている人では、入眠困難や中途覚

4

【高齢者】
01

2

3

経過時間
4

醒を訴える人が少ない
56

ことが示されていま7

覚醒
レムす。日中は外に出て、睡眠段階

太陽の光を浴びて活動12するようにしましょ

34
レム睡眠

ノンレム睡眠う。老人会などのサー

中途覚醒

クル活動に積極的に参※ レム睡眠：身体は休んで脳は活動している状態

加して、人と接触する時間を増やすのもよい

質の高い睡眠をとる方法でしょう。
④昼寝をするなら 30 分以内に加齢によって眠りが変わるとはいえ、できるだけ夜ぐっすり眠れない場合は、昼寝を避けることも良質な睡眠をとりたいものです。では、どうすれば一つの方法。どうしても眠くて昼寝をする場合は、よいのでしょうか。

午後 3 時までに 30 分以内が適切です。

7

保健機能食品と乳酸菌②

はつらつファミリー〈No.46〉
発行・企画：一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会編集・印刷：株式会社 BB プロモーション

http://www.nyusankin.or.jp
平成 29 年 8 月発行

前 号で︑保 健 機 能 が 表 示できる

※栄養素等表示基準値：
日本人が1日に必要とする栄養素の平均的な値として、食事摂取基準をもとに、性、年齢階級ごとの人口により加重平均したもの

2

表示内容

【その他の注意事項表示例】●特定保健用食品、栄養機能食品、機能性表示食品：多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。
●栄養機能食品、機能性表示食品：特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
●栄養機能食品：1日の摂取量を守ってください。
●機能性表示食品：疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。疾病のある方、未成年者、妊産婦、授乳婦に対し開発された食品ではありません。疾病のある方、薬を服用されている方は医師、薬剤師に相談してください。体調に異変を感じた際は、速やかに摂取を中止し、医師に相談してください。

食 品 と して ３種 類 の 保 健 機 能 食 品

次 号 で は︑実 際 に 表 示 さ れている

機能性について紹介します︒

・摂取の方法・バランスのとれた食生活の普及啓発を図る文言「食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。」）

を 紹 介 し ま し た︒ 本 号 で は︑こ れ

分の栄養素等表示基準 成分の含有量（例：○○ ●●mg）
値※に占める割合（例：カルシウム70%）

保 健 機 能 食 品には︑ 正しく 利 用億個）

らの 商 品 に ど ん な 表 示 が さ れてい・1日当たりの摂取目安量 ・1日当たりの摂取目安量 ・1日当たりの摂取目安量
保健機能・1日当たりの摂取目安量 ・1日当たりの摂取目安量
食品としての ・関与成分の含有量（例：乳酸菌△△ ●● に含まれる当該栄養成 に含まれる機能性関与表示

してもらい︑誤った摂り方をしない・特保マーク
・届出番号・当該栄養成分名
・消費者庁に届け出た機・許可表示：消費者庁か ・当該栄養成分の機能ら許可を受けた特定の （例：カルシウムは、骨や 能性歯の形成に必要な栄養 （例：○○が含まれ、□□保健効果の機能があることが報告（例：乳酸菌△△がおなか 素です）されています）の調子を整えます）

る か 説 明 し ま す︒紙 面 の 関 係 で 全

機能性表示食品

よ うに︑ 左 表のよ うに多 くの 情 報

栄養機能食品部 を お 伝 え す るこ と はで き ま せ ん

特定保健用食品が容器・包装に表示されています︒

保健機能食品の種類と表示が︑ポイントを解説します︒

容器の表示を確認して

多 くの 食 品 の な か か ら 保 健 機 能

食品を見分け︑また目的にあった商品 を 選 ぶ た めに は︑き ち ん と 表 示

を 確 認 す ること が 大 切 で す︒３種それぞれに共通しているのは︑以下の５つです︒①﹁ 特 定 保 健 用 食 品 ﹂︑﹁機能性表示食品﹂または﹁栄養機能食品﹂のいずれかを記載②機能性についての内容③１日当たりの摂取目安量④摂取する上での注意事項⑤ バランスの よい 食 生 活 が 大 切 であること

ど ん な 成 分 が どの よ う に 働 いて

健 康 維 持 や 増 進 に 役 立つのか︒また １ 日 に 摂 る 量 の 目 安 や 注 意 点︑

そ して︑き ち ん と 食 事 を し た う え

で 適 切 に 摂っても ら うこと を 表 示

しています︒

1