今後の「食」を探る

女子栄養大学 栄養クリニック
教授 蒲池 桂子

女子栄養大学栄養クリニック（東京都豊島区）では、生活習慣病予防、肥満治療、メタボリックシンドローム対策に関する研究を進めるとともに、講習会や料理教室の開催、栄養士の支援などの活動を行っています。一般の人に対する栄養指導講座「ヘルシーダイエットコース」では、時間栄養学に基づく指導や、参加者個々の遺伝子型に応じた指導を進めています。その取組みについて、栄養クリニック教授の蒲池桂子先生にお聞きしました。
朝日と朝食によって、身体のリズムが整う計遺伝子として体内にプログラムされています。

■まず、時間栄養学についてお教えください。

例えばBmal-1（ビーマル1）やClock（クロック）と私たちの身体は、1日を通して体温や血圧が上いう時計遺伝子は、脂肪合成を促進する遺伝子下したり、ホルモンの分泌量が変化しています。

で、夜10時から午前2時にかけて発現量が増加す

つまり、1日単位で、一定のリズムで身体の機能るため、夜遅い食事は肥満につながりやすくなりがコントロールされているのです。それを司る体ます。一方、朝日を浴びると、Cry（ クライ）やし こ う さ じょう か く

内時計が、脳の視 交 叉 上 核 というところにある

Period（ピリオド）という時計遺伝子の発現が増加ことが30年ほど前にわかりました。人間の身体します。それによりエネルギー代謝が促進し、日の1日の周期はもともと約25時間ですが、朝の光中は活発に行動できるようになります。以上のこを見ることで、視交叉上核が24時間にリセットとからも、1日のスタートにあたっては朝食をし、ホルモン分泌などをコントロールしているのしっかり摂ること、そして肥満につながりやすいです。

夜遅い食事を避けることの必要性がわかります。

さらに最近になり、体内時計は視交叉上核だけ

また、血圧の1日のリズムをみると、基本的にでなく、肝臓や心臓など体内の至るところにある

夜は低く、活動期の昼間は高くなります。血圧がことがわかってきました。視交叉上核が主時計と高くなる前に塩分を摂ると、さらに高くなりやす

すると、これら末梢組織にあるのは末梢時計といいことがわかっています。つまり、朝食に塩辛いえます。この末梢時計のターミナルは、視交叉上ものを摂ると日中の血圧が上昇しやすくなるのでし しょう か

ぶ はい ない そく かく

核の後ろの視 床 下 部 背 内 測 核 というところにあす。同様に、朝や夜に脂肪が多い食事を摂ると、ります。末梢時計のリズムは、朝食を食べること中性脂肪やコレステロールが高くなりやすいといでコントロールされています。朝起きて日の光をわれています。つまり、なるべく脂肪は昼食で摂浴び、朝食を摂ることで末梢時計のリズムが主時る方がよいことになります。

計に同調し、全身の体内時計のリズムが整えられます（図1）。
主時計や末梢時計といった時を刻む機能は、時身体が備えているこのような機構をもとに、適切な栄養摂取のあり方を科学的に説明しようというのが時間栄養学です。

図1

体内時計を司る部位

主時計の情報は交感神経とホルモンで末梢時計に伝達事時間を聴き取ります。すると

室傍核食すると、次のようにいろいろ松果体な問題が生じます。
①脳や身体の活動低下

眼球脳幹部

日周リズムは視交叉上核が光と食事で決める多く見られるのです。朝食を欠肝臓など

光による脳の覚醒

網膜

朝食を摂っていない人が意外と末梢時間遺伝子視床下部背内側核

小脳

脳のエネルギー源は糖質です

松果体から出るメラトニンで睡眠が起こるが、朝食を食べていないと脳がしっかり活動できません。実際に文部科学省が行った調査で

視交叉上核
脊髄（胸髄）

も、朝食を食べない小学生・中上頸部交感神経節

学生の学力は、食べている子供に比べ低いことがわかっていま

中間外側核す（図2）。また、朝食を欠食す

香川靖雄. 新朝食のすすめ. 女子栄養大学出版部, 2007, p127 一部改変

■朝日や朝食の重要性などを、時間栄養学で科学的に説明できるのですね。
その通りです。また、朝日を浴びる効用は、不眠治療にも役立っています。朝の6 ～ 7時の間に日の光を浴びると、その15 ～ 16時間後に、睡眠導入物質であるメラトニンというホルモンの分泌が促されます。十分な睡眠がとれないと、基礎代謝が低下したり血圧が高くなったり、昼間の活動れば、当然、活動のためのエネルギーも不足するため活動量も低下します。

図2 朝食の摂取と学力調査の平均正答率との関係＜小学6年生＞
（％）

9080

82.8

76.1
70.3 66.8

7074.866.4
59.6 57.1

6050

量が低下したりします。そのためにも、朝の光を40浴びることが大切なのです。

30
20

朝食をしっかり摂り、夕食を早めに終わらせることが、食生活改善の基本■時間栄養学に基づいた栄養指導で、最も重視されていることは何でしょうか。

100

国語A

＜中学3年生＞（％）

9080

食事時間を適正化することが大きなポイントに70なります。食べる量を減らしても痩せない人の食60

事時間をチェックすると、夕食が非常に遅かった
り、そのために朝食が食べられていないことがあ

65.5
63.6

56.3
51.1 47.730

夕食をなるべく早く食べ終わるようにするだけ

10で、中性脂肪やコレステロール値が下がったり、0者の方には、まずは食事記録を書いてもらい、食71.3 67.04020

そこで、ヘルシーダイエットコースの講座参加

77.450

ります。それを矯正し、朝食をしっかり摂って、内臓脂肪が減ったりしてきます。

数学A

国語A

数学A

毎日食べている
どちらかといえば、食べている

あまり食べない
全く食べない

文部科学省「全国学力・学習状況調査」（平成24年度）より

②筋肉量の減少結構です。高血圧で1日の塩分摂取量を6g以下に朝食を食べないとエネルギーが不足するため抑えている人はちょっとした醤油、漬け物の摂りに、筋肉のたんぱく質を糖質に変えて一時的なエ過ぎに気をつけるようにしたいものです。また、ネルギーとして使うようになります。1日のうちパンを食べる場合は脂肪の多いデニッシュやクロでも空腹時間が長く続くと、このようなことが起ワッサンではなく、食パンを、バターをつけずにこりうるのです。これが長期間にわたると筋肉量食べるようにします。これにハムとサラダ、牛乳が減少し、基礎代謝が低下してさらに太りやすくまたはヨーグルトを加えても、塩分は2g程度になります。

抑えられます。たんぱく質は時計遺伝子や筋肉を③エネルギー節約型に変化作り出す材料なので、朝食からしっかり摂るようまた、朝食の欠食によって身体の過剰反応といにしたいものです。

う問題も生じます。空腹時間が長引くと、身体は次にいつ食べられるかわからないために、貯える■夕食はいかがですか。

必要がなくてもエネルギー源である脂肪を一生懸

夕食の時間は、朝食後12時時間くらいが目安

命溜めようとします。つまり、身体がエコモードになります。朝7 ～ 8時に朝食を食べた場合は、に変化するわけです。食べる量は変わらないのに夜も7 ～ 8時くらいまでに食べ終わるようにする

効率よく脂肪が溜まるために、肥満しやすくなりのがベストです。夜勤など夜間に仕事をしているます。

人は、せめて12時前には1日の最後の食事を終わ④血糖値の上昇らせ、次の食事は朝5時以降、日が昇ってからに朝食の欠食により、次の食事の際に血糖値が上したいものです。この5時間は、何も食べないよ昇しやすくなることも大きな問題です。人間の身うにした方が胃腸の状態をコントロールしやすい

体は、危険が迫ったときなどは血糖値や血圧を上のです。

げて、危機に備えるようにできています。空腹が続くと、身体はそれを緊急事態ととらえて血糖値■その他に、重要なポイントはありますか。の上昇を引き起こし、上昇した血糖値を下げるた

食事とともに、運動も大切です。筋力トレーニ

めにインスリンが大量に分泌されます。このようングをする場合は、夕食の前に行うのが良いといな血糖値の急上昇・下降が続くと、インスリンをわれます。睡眠中、時計遺伝子のBmal-1が増加分泌する膵臓が疲弊して、インスリンの効きが悪する時間帯に成長ホルモンも分泌されます。成長くなる要因になります。また、インスリンは糖がホルモンは、成人の場合は身体の再生や修復を行中性脂肪に合成されるのを促す働きもあるため、う作用があり、筋肉の再生を助けてくれます。で過剰なインスリン分泌は肥満にもつながります。

すから夕食前に筋トレをして、夕食でたんぱく質をしっかり補給するのは、筋肉質の身体づくりに■朝食をしっかり摂るには、どのようなことから適しています。たんぱく質がしっかり使われるた始めればいいのでしょうか。

めにはビタミンやミネラルが不可欠ですから、そ今まで朝食を欠食していた人は、まずは何でもれらも十分に補給します。

良いので口に入れるところからスタートします。

また、不眠の場合は血圧が上昇しやすいので、そして次のステップとして、なるべく塩分と脂肪不眠対策も必要です。前述のように、基本は朝、の少ない食事を摂るようにします。外食であれしっかり光を浴びることです。どうしても眠い場

ば、ファストフードの食事より、牛丼屋さんの納合は、その後で再び寝ても構いません。とにかく豆定食の方がお勧めです。ただし納豆は醤油をか一回、脳に朝であることを認識させることが大切け過ぎないようにします。あるいは、ご飯1杯となのです。

卵焼きなどの動物性たんぱく質、野菜サラダでも当クリニックの大きな目的は、健康管理のサポートです。健康管理の上では、自分で食事が作くなっています。この葉酸の受容体をつくる遺伝れることが極めて重要です。そこで、自分で作れ子に変異がある人は、葉酸の働きが悪いために、る料理のレパートリーを広げてもらうように指導

普通の人より葉酸をたくさん摂る必要がありましています。ヘルシーダイエットコースでは、塩す。両親からこの変異型を受け継いでいる人は、分の少ない食品の種類や、塩分を控える工夫、野認知症や動脈硬化を起こしやすいといわれます。

菜の料理法などを紹介しています。特に副菜については組み合わせが思いつかない人も少なくあり■このような遺伝子の変異型を持っている人は多ません。少しでも多くのレシピ、しかも簡単に作いのですか。

れる方法をお教えしています。

β3アドレナリン受容体遺伝子の変異型をどち

遺伝子を調べ、個人個人の特性に合わせた食事指導を実施■遺伝子タイプに応じた食事指導もされているそらかの親から受け継いでいる人は、日本人全体の約30％、両方の親から受け継いでいる人は2％います。また、日本人の70％もがアンジオテンシン変換酵素遺伝子の変異型をどちらかの親から受うですが、どのようなものでしょうか。

け継いでいるといわれています。しかし、変異型肥満や高血圧などに関連する遺伝子の検査を行だからといって一概に問題とはいえません。β3い、個々の方の特性に合わせた指導を行っていまアドレナリン受容体の変異型は肥満しやすく糖尿す。現在、検査対象としているのは4種類の遺伝病にもなりやすいのですが、エネルギー倹約型な子です。

ので飢餓にも強いのです。

一つはβ3アドレナリン受容体遺伝子です。β

それぞれの方の身体の特性を把握できれば、な3アドレナリン受容体は脂肪組織の表面にある受ぜ食生活を変えなければならないか、説得力ある容体で、脂肪の分解や熱産生に関わっています。

指導が行えます。塩分感受性が高いのであれば薄この遺伝子の変異型は、エネルギー消費が抑えら味にする、太りやすい体質なら運動量を増やすとれてしまうため肥満しやすくなります。変異型をいった、その人に合わせたきめ細かな指導が行え

両親から受け継いでいる人は、1日200kcal、消費るのです。

エネルギーが少なくなります。
二つ目は、脱共役たんぱく質（UCP-1）の遺伝■自分の身体の特性を知れば、食生活改善の意味子です。UCP-1も熱産生に関わっており、変異も理解しやすいですね。

型は熱産生が低下するため、やはり太りやすくな

まさにその通りです。一人ひとりが自分の生活ります。UCP-1遺伝子変異型を両親から受け継を振り返り、そして自分の身体の特性と照らし合ぐと、1日100kcal、消費エネルギーが少ないとさわせて考えることが大切です。それによって、なれています

ぜ今まで痩せられなかったのか、あるいはなぜ血三つ目は血圧に関連する遺伝子です。アンジオ

圧が高いのか、その理由の一端が見つかるはずでテンシン変換酵素という血圧上昇に関わる酵素をす。健康的な生活を送るには、まず自分自身をよ作る遺伝子に変異があると、塩分に対する感受性く知ることが重要なのだと思います。

が高くなり、塩分摂取によって血圧が上昇しやすくなります。
四つ目は、ビタミンB群の一つである葉酸の取り込みに関わる遺伝子です。葉酸は日本の土壌に多く含まれるため、野菜を食べていれば不足することはほとんどありません。しかし、最近は野菜の摂取不足などによる影響で、葉酸が欠乏しやす