当協会は保健・医療・福祉の発展に寄与し「元気で住みやすい熊本県」になるよう努力します

公益社団法人熊本県理学療法士協会
広報誌「かくどけい」❸今からでもできる転倒予防トレーニング
理学療法体験記

か ら だ❷転倒予防について

コロナに負けない
身体づくり

特集／❶フレイルと生活不活発病について

今回は﹁フレイルと 生活不活発病﹂

CONTENTS﹁転倒予防﹂
について︑2020 OCTOBER理学療法士がお教えします︒

134

Vol.

特集

特集

せいかつ
かつ
は つ びょう

新型コロナウイルスの流行により、テレワークや自粛生活を強いられている状態の方も多いかと思います。生活環境の大きな変化は、高齢者であれば“フレイル”のリスクが高く、元気だった方でも寝たまま動かない状態になったり、若い方でも運動不足になり、活動量が減少してしまいます。活動する範囲が狭まり、動くことが制限されると、心身【図 2】「生活不活発病」の症状遠慮して（させられて）機能が低下する“生活不活発病”へ。さらに“転倒リスク”が日に日に高まる可能性が…。
今回は「コロナに負けない 身体づくり」のために、①フレイルと生活不活発病について

けんとうしきしょうがいうつ状態

自粛生活時にスポーツをするなんて不謹慎と見当識障害(P.2-3)、②転倒予防について(P.4-5)、③今からでもできる転倒予防トレーニング

思われそう
心機能低下

社交的問題

流行する前
熊本県理学療法士協会広報誌 Vol.134

現在閉じこもり孤食
出かける理由がない
家族の負担になる

SECTION1フレイル と生活不活発病 について

日中どのくらい体を動かしていますか﹁フレイル﹂はどうして起こるの？

は︑図 1 の よ う に 相 互 に 影 響 し

認知障害
うつ人と会う意欲がない
出歩くのが怖い

車いすの使用﹁フレイル﹂とは？

フレイルは︑明確な固有の原因

耳が遠い、よく見えない精神的・心理的問題

3

コロナウイルス感染を恐れる痛み（膝や腰が痛む）

合って︑徐々にフレイルの状 態と入浴・洗面・トイレ・食事などがあって引 き 起こされるという持久力（長い事歩けない･上り下りで息が切れる）

身の回りの行為あ ま り 外 出 を 控 え す ぎ て︑か らバランス能力（ふらつく･転ぶ･杖がいる）なります︒さらにこの負のサイク

筋力の低下（立ったり座ったりが大変・重い物が持てない）

よ り も︑加 齢 に 伴 う 図 1 の さ ま

自宅内を歩くことだを動かさないことによる健康

身体機能の問題

ルを放置していると︑より 虚 弱 な【図1】【フレイルの主な要因】

ざ ま な 心 身 の 変 化 と 社 会 的︑環在へ の 影 響 が 危 惧 さ れ ま す︒か ら現状態に陥らせ︑フレイルから要介流行する前境的な要因が重なりあうことに

下記の項目について、 流行する前 (左側)と 現 在 (右側)のあてはまる状態に□をつけてましょう。

だや心の機能が低下した状態を生活不活発病チェックリスト

護状態へと移行してしまいます︒

廃用性骨萎縮よ り 起 こ り ま す︒こ れ ら の 原 因

はいようせいこついしゅく(深部静脈血栓症)﹁フ レ イ ル︵虚 弱 状 態︶﹂と い い︑…などが挙げられます。

フレイルが進むと︑からだの回復

関節拘縮

エコノミークラス症候群

力や免疫力が低下してしまいまかんせつこうしゅく

い場所に行けなくなる

す︒フレイルとは︑健康から要介ど)が閉鎖され、行きた護へ移行する中間の段階と言わ床ずれれています︒具体的には︑加齢に自律神経不安定

伴 い 筋 力 が 衰 え︑疲 れ や す く な

公共施設(サロン活動な廃用性筋萎縮り︑家 に 閉 じ こ も り が ち に な る

行かなくなる閉鎖

3密になりやすい場所にはいようせいきんいしゅく

誤嚥性肺炎など︑年齢を重ねたことで生じるごえんせいはいえん

全般的な衰えを指しています︒

3 環境の変化(P.6-7) を理学療法士がお教えします！

起立性低血圧｢危ない｣｢迷惑になる｣と外出を控える

コロナに負けない
身体づくり
か ら だ

ふ

人間は持っている機能を使わな い と︑そ の 機 能 が 低 下 し て しま い ま す︒ 一 例 と し て︑病 気 な

どで3日間寝込んでしまったあと に 起 き 上 が っ た り す る 時︑初めのうちはからだがだるくて辛いといった経験をされた方も多い と 思 い ま す︒生 活 不 活 発 病 と2は︑﹁過 度 に 安 静 に す る こ と や︑地域での付き合いがなくなる

活 動 性 が 低 下 し た 結 果︑生 活 が自宅での役割がない

不 活 発 と な り︑心 身 の 機 能 の ほ

1 することがないと ん ど 全 て が 低 下 す る こ と﹂で︑コロナウイルス感染により自粛生活時間が増え生活が不活発になるのは｢動きたいのに動けない理由｣がたくさんあるためです。｢動けない・動かない｣理由は主に次の つに分かれます。

学術的には廃用症候群といいます︵図２参照︶
︒「生活不活発病」はどうして起こるの？

﹁生活不活発病﹂とは？

からだ

特 集 コロナに負けない 身体づくり

熊本県理学療法士協会広報誌 Vol.134

2

特 集 コロナに負けない 身体づくり

からだ

環境面／屋外齢者でも無理のない範囲で運動をときの転倒が目立ちます︒﹁立ち上電車・バスなどの昇降時︑庭に出た屋外では︑歩道を歩いているとき︑続ければ︑体力を維持・向上するこがる﹂﹁歩き始める﹂﹁移動する﹂など︑転倒予防 についてコロナと転倒の関係とができます︒
行動開始時の転倒が多いので注意

全国的に新型コロナウイルスの勢いは衰えず︑私 たち も 自 粛 生活 を 余が必要です︒

屋内で転倒事故が多い場所は︑廊環境面／屋内儀なくされています︒自宅で過ごす時間が多くなることで︑心身 機 能が衰 え︑高 齢 者 の 転 倒 の リ スク は 日 に日に高くなることが予想されます︒﹁令 和 2 年 版 高 齢 社 会 白 書︵全 体版︶﹂に よる と︑高 齢 者 が﹁要 介 護﹂とな る 主 な 原 因 は︑認 知 症︑脳 血 管 疾患︵脳卒中︶︑高齢による衰弱と続き︑占め︑4番目の多さになっています︒に か け て 多 く 発 生 し て い ま す︒まど で す︒時 刻 で は 早 朝 か ら 午 前 中下︑寝室︑居室︑トイレ︑浴室︑玄関な転倒を予防し︑元 気な生活 を送る
た︑夜 間 の 暗 い 時 間 帯 に︑ト イ レ に﹁骨折・転倒﹂は全体の12･5%を為にはどうすればいいのかをご説明行こうとしての転倒も多いので注意が必要です︒

します︒

転倒の原因
身体面
転 倒 の 原 因 に は 大 き く 分 け て︑
﹁歩 行 能 力 の 低 下﹂︑﹁バ ラ ン ス 能 力の 低 下﹂︑﹁筋 力 の 低 下﹂が 考 え ら れます︒転倒を防ぐためには︑これらの能力を高める必要があり︑もっと身体面

環境面❹ 玄関の段差（上がり框）が高い。

症状の度合

深刻ではない肥満も 有 効 な の は 適 度 な 運 動 で す︒高

深刻

40分

ベッドには柵や手すりをつける︒

段差︵上がり框︶が高い場合は踏み12,000歩

転倒予防策
︻環境面︼

家の中ではスリッパを履かない︒
台を置く︒

メタボリック･シンドローム（75歳未満の場合）

和式トイレは洋式トイレに替える

照明は明るくし︑廊下や階 段には靴を履いたり脱いだりするときの30分︵かぶせ便座を利用する︶︒

足元を照らす常夜灯をつける︒
いすを置く︒

玄 関

コード 類 は壁にはわせるか︑敷 物
玄関の中と外部の段差をなくす

要支援・要介護検索
10,000歩

転倒予防手帳高血圧（正常高値血圧）

居間・階段・廊下
整理整頓を心掛け︑不要 物を置かの下などに固定する︒︵スロープをつけるなど︶︒

がある時は要注意です。次頁の予防策を参考に早めに改善しましょう。
★1つでも25分※詳しくは国立長寿医療研究センターのホームページに掲載してあります。
【引用文献】 青柳幸利：中之条研究−高齢者の日常身体活動と健康に関する学際的研究−❸ 雨や雪で路面が濡れているときも外出することがある。
9,000歩糖尿病ない︒

家具はL字金具などで壁や柱に固運動の目安
群 馬 県 中 之 条 町 で﹁身 体 活 動︵歩き︶﹂と﹁病気予防﹂の関係についての調査が2000年から実施されました︒この研 究から︑1 日 の 平 均 歩 数と 中 強 度 活 動 時 間︵1 日︶が 増 す ごとに有病率が低くなることがわかりました︒

脂質異常症

20分

高血圧症

定する︒
敷 居 な どの 段 差 を な く す︒
⬇ミニ
スロープを利用する︒
廊下や階段に手すりをつける︒

浴室・トイレ・寝室
洗い場には滑り止めマットを敷く︵浴槽 内にも吸盤つきの滑り止めマットを︶︒

筋減少症❹ 混雑したバスや電車に乗ることが多い。
高血糖❷ 家の周辺に歩きにくい個所（庭の敷石のぐらつきなど）がある。
メタボリック･シンドローム（75歳以上の場合）
8,000歩❸ 浴室、階段、トイレなどに手すりがない。
骨折

2
布団をベッドに変える︒

1〜2METs ➡ 低強度

4
熊本県理学療法士協会広報誌 Vol.134
熊本県理学療法士協会広報誌 Vol.134
5

うつ病

［屋 外］

❶ 周辺に歩きにくい道（段差、急な階段、障害物など）がある。

体力の低下（特に75歳以上の下枝筋力や歩行速度）

特に 日の平均歩数が8‚000歩以上で、そのうち中強度活動(早歩きなど)時間が20分以上であると有病率が低下すると言われています。

5分

骨粗しょう症
動脈硬化
15分7,000歩17.5分
7,500歩豆 知 識4,000歩❹ 水で濡れたタオルや雑巾をきつく絞ることが出来ない。

ねたきり❷ 家の中に照明の暗い場所がある。

脳卒中（脳梗塞、脳出血、くも膜下出血）❸ 片足で立ったまま靴下を履くことが出来ない。

0分❶ 廊下や階段などに物が置いてある。

心疾患（狭心症、心筋梗塞）㎞ぐらいを続けて歩くことが出来ない。
❷2,000歩［屋 内］認知症（血管性認知症、アルツハイマー病）

7.5分
5,000歩❶ 横断歩道を青信号の間に渡りきることが出来ない。
予防できる病気・病態
速歩き時間歩数※運動強度を示す指標に、METs(メッツ)があります。METsは消費カロリーを表し、何もしなくても消費されるカロリーを(安静時代謝)を1とし、その2倍のカロリーを消費する活動を2METs、3倍を3METsというように設定されています。
3METs以上での一番軽度の運動は、速歩きに相当します。
速歩きは｢大股で速く、そして力強く歩く｣ことを意識することがポイントです。

転倒リスクチェックリスト
6METs以上 ➡ 高強度

1日あたりの「歩数」「中強度活動（早歩き）時間」と「予防（改善）できる病気・病態」
3〜5METs ➡ 中強度がん（結腸がん、直腸がん、肺がん、乳がん、子宮内膜がん）

SECTIONからだ特 集 コロナに負けない 身体づくり

SECTION

運動編
週2〜3回、1日につき10回の2〜3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら、無理のないポイント

3 今からでもできる 転倒予防トレーニング

範囲で5〜10秒保持してみましょう。

ストレッチ編※タオル掴み運動は、両足もしくは片足ずつ、タオルの端から端までを目標に引き寄せましょう。
★左右10秒を目安に行い、慣れてきたら、秒数を増やして最大１分を目標に行ってみましょう。

ポイント

ベッド上でできる運動
足上げ運動

お尻上げ運動腹筋運動しながら20〜30秒行いましょう。反動をつけずに、痛みのない範囲でゆっくり伸ばしましょう。

ベッド上でできるストレッチ

痛みのない範囲でお尻を浮かす
おへそを覗きながら、肩甲骨が浮くまで膝をしっかり伸ばしたままできるだけ毎日、１日につき２〜３セットを目標に行いましょう。息を止めないように呼吸をふくらはぎのストレッチ

タオルで爪先を引き寄せる

太もも裏のストレッチ

腰、背中のストレッチ
反対の脚が浮かないように注意

膝を曲げた状態から伸ばす

座ってできる運動
つか腿上げ運動

タオル掴み運動 ※腕を前、横にあげる運動

身体が後ろに反らないように背筋を伸ばしたまま膝が曲がらないように注意

肩の高さまで上げましょう

座ってできるストレッチ
お尻のストレッチ

脇腹のストレッチ
腕を上げて体を傾ける

踵でタオルを引かないように、指でしっかり掴みます

足の横上げ運動

顔が横に向かないように正面を向いたまま膝の痛い方は太もも裏を抱えましょう

立ってできる運動
踵上げ運動

首のストレッチ

立ち座り運動身体が傾かないように台や手すりなどに掴まりながら継ぎ足 ★

片脚立ち ★

台や手すりなどに掴まりながら台や手すりなどに掴まりながらお尻が浮かないように注意

立ってできるストレッチ
ふくらはぎのストレッチ

太ももの内側のストレッチ

太もも前側のストレッチ
身体が傾かないように足は軽くあげる
上げたら、ゆっくり下ろしましょう

爪先が外に向かないように少し足を開いた状態で前側の脚の踵と、後ろ脚の爪先をつけたまま（難しい場合は、少し足を離した状態で）ふらつく場合は何かにつかまって支えましょう
踵が床から浮かないように膝をしっかり伸ばす★運動後はしっかり水分補給をしましょう。

運動を行う上での注意点

7

熊本県理学療法士協会広報誌 Vol.134★強い息切れや疲労感、痛みがでない程度の負荷量で行いましょう。
★運動中に手足の違和感や痛みなどが出現した場合は、すぐに運動を中断しましょう。
★運動経験の少ない方や現在、病院で治療されている方は、事前に医師や理学療法士などの専門家に相談して行いましょう。

太ももが前に出ないように

熊本県理学療法士協会広報誌 Vol.1346代 女性︵合志市在住︶

私は数年前から膝の痛みに悩まさ術を受けました︒手術後の数日は涙れ︑今回 人工膝 関 節 置 換 術 という 手が 出 る ほ ど 痛 く︑と て も き つ かっ たのを今でも覚えています︒

理学療法士の方と一緒にリハビリを行う中で叱咤激励の言葉をもらいな がら︑手術後から膝を動かす練習など熱心にしていただきました︒リにも回復することが出来ました︒今ハビリのおかげで身体的にも精神的では手術前の痛みはすっかり無くなり︑と て も 満 足 し て い ま す︒退 院 後は楽しみである家庭菜園なども続けていけるよう自主運動にも取り組んでいきたいと思います︒70

理学療法体験記

実際に理学療法を受けておられる県民の皆様の声を掲載しています。

⬇ 当協会ホームページは只今リニューアル中！⬇
（9月末公開予定）〈準 備 中〉http://www.kumamoto-pt.org/
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編／集／後／記現在も新型コロナウイルスが流行しており、自粛生活を送っていらっしゃる方、仕事や生活のため、外出される方それぞれだと思います。ちょっとしたことでストレスや不安を溜め込んでしまいがちになります。感染対策はもちろんのこと、自宅で出来る運動等を行い運動不足を解消しましょう。
(広報宣伝部松下 拓海)

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