動脈硬化予防に役立つ「ザ・ジャパン・ダイエット」
日本女子大学名誉教授

丸山 千寿子動脈硬化は、心筋梗塞や脳卒中など生命にかかわる病気の原因となります。その予防のために、一般社団法人日本動脈硬化学会が推奨する食べ方が「ザ・ジャパン・ダイエット」
で、伝統的な和食の長所を取り入れるとともに、減塩などの工夫をしたものです。ザ・ジャパン・ダイエットを作成するに至った背景と、そのポイントや動脈硬化予防に効果的な食べ方について、作成に携わられた日本女子大学名誉教授の丸山千寿子先生に伺いました。

ザ・ジャパン・ダイエットとは伝統的な和食の利点を見直した食スタイル●まず、ザ・ジャパン・ダイエットとはどのようなものなのかお教えください。

減少したりする病気です。
従来、日本人の血中コレステロール濃度は、虚血性心疾患の多い欧米各国と比較して低いと考えられていましたが、その平均値は年々上昇しています。2000 年頃にはアメリカ人の平均値とほぼ同

ザ・ジャパン・ダイエットとは、動脈硬化の予防程度になってしまったという報告もあります。そのに役立つ食事として日本動脈硬化学会が推奨して要因として考えられるのが食生活の洋風化で、豚いる食べ方です。古来からある和食のよい面や、や牛、鶏などの肉の摂取が増え、もともと多かっ味付けが濃いなどの悪い面を考慮していることがた魚の摂取量が減っていることが挙げられます。

特徴です。具体的には、肉の脂身や動物脂（牛近年、日本人の死亡原因として悪性新生物ととも脂、バター、ラード ）を控え、大 豆、魚、野菜、に虚血性心疾患が増加しており、これは肉の摂取海藻、きのこ、果物、未精製穀類を取り合わせ量と比例しているのです。て食べる、減塩した日本食パターンを意味します。

●どのような背景・経緯からザ・ジャパン・ダイエットを作成されたのでしょうか。

特に問題なのが脂質の摂りすぎです。日本人の食生活がヘルシーだと言われていた時代は、たんぱく質・脂質・糖質を非常に良いバランスで食べていましたが、現在では脂質の摂取量が大幅に増えザ・ジャパン・ダイエット作成の背景として、日てしまいました。エネルギー産生栄養素バランス*

本における動脈硬化や脂質異常症の増加がありまにおける脂質の比率は 30％未満が望ましいとされす。動脈硬化は、心筋梗塞や狭心症などの虚血性ていますが、多くの人がそれを遥かに超えており、心疾患や脳梗塞など生命にかかわる病気の大きなとりわけ若い人でその傾向が顕著です（図1）。若原因となります。動脈硬化を進行させる危険因子

い人たちの脂質の摂取割合は、欧米の人たちよりには、脂質異常症や糖尿病、高血圧、肥満など高く、高齢者のなかにも高い人が相当数います。

がありますが、この中でも特に大きく関わっている

現在の 60 歳代ですら、成長期に食生活がかなりのが脂質異常症で、血液中の悪玉コレステロール西洋化していました。20 ～ 30 歳代の若年世代はや中性脂肪が増加したり、善玉コレステロールが完全に西洋化した後に生まれていますから、昔の日本人の食事を知りません。この傾向が続けば動脈硬化性疾患が非常（%）
100（%）
100に増えてしまうおそれがあります。

909080807070606050504040303020201010

そこで、早期予防のための健康的な食事様式を示すために、ザ・ジャパン・ダイエットが作成されました。
ザ・ジャパン・ダイエットは、新たな食べ方を始めるわけではなく、昔ながらの日本人の食べ方に戻せばいいだけですから、比較的取り入れやすいのではないかと思います。

020〜
29歳

図1

30〜
39歳

40〜
49歳

50〜
59歳

60〜
69歳

70歳
以上

035％以上30〜35％未満

25〜30％未満

20〜25％未満

15〜20％未満

20〜
29歳

30〜
39歳

40〜
49歳

50〜
59歳

60〜
69歳

70歳
以上

15％未満

年齢階級別に見た脂肪エネルギー比率の区分ごとの人数割合（平成29年国民健康・栄養調査より）＊エネルギー産生栄養素バランス：エネル
ギーを産生する栄養素〔たんぱく質・脂質・炭水化物（アルコールを含む）〕のエネルギー比 率。 たんぱく質が 13 ～

16020％、脂質が 20 ～ 30％、炭水化物

120が 50 ～ 60％が望ましいとされる。

140100男性 806040●昔の日本人の食生活を見習うにあたり、特にどのようなことが大切でしょうか。
現在の日本人の肉と魚の摂取量をみると、図 2 のとおりです。昔の日本人は肉より魚を多く食べており、それが動脈硬化の予防に役立っていました。ところが現在では肉を魚の倍以上食べています。その意味

200160140120100
女性 806040200

図2

でも、肉をなるべく減らして魚の摂20〜30〜40〜50〜60〜

年齢

20〜30〜

40〜50〜60〜

年齢

主にたんぱく質・脂質を供給する食品群別摂取量（令和元年国民健康・栄養調査より）取 量を増やすべきといえます。また、日本人にとっては、昔から大豆製品も重要なたんぱく質源でしたか
ら、肉・魚・大豆製品のバランスを考えることが動脈硬化予防につながります。
日本人の食料供給量の推移をみると、2010 年頃に肉と魚が逆転しています（図 3）。各食品のバランスがとれて最もヘルシーな食生活とされ、日本人の動脈硬化が少なかった時代、つまり1970 年代の食べ方をモデルにするのが望ましいのです。ただし、当時は食塩の摂取量が極めて多かったので、その点だけ

図3

食料供給量の推移（農林水産省 食料需給表より）が問題です。ですからザ・ジャパン・ダイエットでは減塩の必要性を訴えています。

ので、積極的にとりたいものです。
④の果物は水溶性食物繊維やビタミンCが豊富で、乳製品には骨をつくるカルシウムやビタミンD

肉の脂身や塩分を控え魚や大豆製品、野菜などを積極的にとる●ザ・ジャパン・ダイエットの特徴や、お勧めの食べ方を、もう少し詳しくお聞かせください。
ザ・ジャパン・ダイエットの基本的な食べ方は次のとおりです。
①肉の脂身、動物脂、鶏卵、清 涼飲料や、菓子などの砂 糖や果糖を含む加工食品、アルコール飲料を控える。
②魚、大豆・大豆製品、緑黄色野菜を含めが豊富に含まれるため、いずれも積極的にとりたい食品です。ただし、甘い果物は糖質を多く含むので、過剰な摂取は避ける必要があります。また、牛乳は飽和脂肪酸がさほど多く含まれませんが、チーズや生クリームなどは比較的多く含まれるので、これらも過剰な摂取に気をつけることが必要です。
⑤については、伝統的な和食には食塩が多く使われており血圧を上げる原因になります。薬味などで味付けに工夫をして、薄味に慣れるようにしましょう。

た野菜、海藻・きのこ・こんにゃくを積極的にとる。
③精製した穀類を減らして未精製穀類や雑穀・麦を増やす。
④甘みの少ない果物と乳製品を適度にとる。
⑤減塩して薄味にする。

主食・主菜・副菜・汁物を揃えて栄養バランスを整える●頭ではわかっていても、なかなか実践するのは難しいと思います。何か良い方法はありますか。

①はできるだけ控えたい食品です。動物の脂肪

日本人の伝統的な食事では、主食のお茶 碗、に多く含まれる飽和脂肪酸は、悪玉と呼ばれる主菜を盛る皿、副菜を盛る小皿や小鉢が2 品、味LDLコレステロールを増やします。また、鶏卵や噌汁などの汁物を盛るお椀を揃えるのが基本的な内臓類はコレステロールが多いため、摂りすぎに献立形式です（図 4）。この組み合わせを意識す注意が必要です。砂糖や果糖を多く含む食品やアると、比較的容易に栄養バランスを整えることがルコール飲料は、中性脂肪が増加する原因になりできます。

ます。それだけでなく、これらはエネルギーが高く主食のお茶碗は、サイズを決めておけば食べ過肥満にもつながりやすい食品なのでその意味でもぎを防ぐことができます。女性で体格が小さい方摂取量を控える必要があります。

なら茶碗を小さくし、体格の大きな男性なら茶碗②は積極的にとりたい食品です。魚のなかでも、を大きくしたり、おかわりをすればよいでしょう。

さばやいわし、さんまなどの青背魚に多いEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などのn-3系多価不飽和脂肪酸は中性脂肪を上が副菜

副菜

主菜りにくくし、冠動脈疾患を予防する効果があります。大豆製品や野菜、海藻、きのこ、こんにゃく
は水溶性食物繊維が豊富で、コレステロールが小腸で吸収されるのを抑えたり、便として排泄されるのを促したりするはたらきがあります。野菜は生で食べるより加熱料理がおすすめです。火を通すことでカサが減ってたくさん食べられるからです。
③の未精製穀類や雑穀、麦にも水溶性食物繊維をはじめビタミン、ミネラルが多く含まれている

主食

図4

汁

献立の基本形

また、主菜の皿を決めておけば、そのサイズに乗れます。できれば低脂肪タイプを取り入れていただ

る魚や肉も一定のボリュームになり、たんぱく質をきたいと思います。ヨーグルトなどの発酵食品は、過不足なくとることができます。そして小皿や小鉢

腸内細菌叢のバランスを改善することで、様々なには野菜や海藻、きのこ、こんにゃくを少量の油病態の改善に役立つことが多くの論文で報告されで調理して盛り付けます。これでビタミン・ミネラています。

ルや食物繊維が充足します。

●魚はどれくらいの頻度で食べればよいのでしょうか。

●腸内細菌と動脈硬化予防の関係を、もう少し詳しくお教えください。
近年、腸内細菌の状態を適切に保つことが、腸できるだけ毎日食べるのが理想です。肉も、脂管内での免疫を高めたり抗炎症作用を発揮したり身が少なければ毎日とるのが望ましいといえます。

して、アルツハイマー型認知症やがんなどの疾患昼ごはんに肉を食べたら晩ごはんは魚というよう予防に効果があることを示す研究成果が世界中でに、バランスよく食べましょう。魚は毎日が難しい続々と発表されています。動脈硬化と腸内細菌にとしても、週に4 回くらいは召し上がっていただき関する報告も数多く、ヨーグルトや食物繊維を摂たいものです。

取して腸内細菌叢を整えておくことが動脈硬化の●外食や中食（なかしょく）での注意点をお教えください。
家庭で調理をする時間がとれない場合、外食をしたり、スーパーマーケットやコンビニエンスストア予防につながる可能性は十分にあると思われます。
特にヨーグルトのたんぱく質は良質で、低栄養の予防という意味でも高齢者にお勧めできる食品だと思います。手間をかけず、手軽に摂取できることもメリットです。などで惣菜を買って自宅で食べる中食をする人も多いでしょう。その場合も、主食・主菜・副菜 2 品・汁物を揃えるという視点で惣菜を選ぶことが大切です。最近はコンビニなどでもパックの麦飯やライ自給自足やSDGｓの観点からもザ・ジャパン・ダイエットを参考にしてもらいたい

麦パンなどの未精製穀類を使った食品が増えてい●最後に、読者にメッセージをお願いします。

るので、それらを主食として選ぶとよいと思います。

ザ・ジャパン・ダイエットは、日本人の長い歴史中食の場合、なかなか魚を食べる機会が持てまの中で培われた、日本の文化的な環境や自然環境せんが、ツナ缶やサバの水煮缶などを使えば手間に合った食スタイルです。ヘルシーな食スタイルはがかかりません。また最近は焼き魚のパックも売ら他にもいろいろありますが、日本人にもともと馴染れているので、積極的に利用したいものです。

みのなかった食材や食べ方より、日本人の歴史に副菜となる野菜料理は 2 品必要ですが、サラダ根付いた食生活を見直すほうが、取り入れやすいやほうれん草の胡麻和え、ひじきの煮物などののではないかと思います。また、動物にせよ植物パックを選べば、容易に揃えられます。また、近にせよ、私たちの身の回りにあるものを大切にする

頃はコンビニでも洗わずに食べられるカット野菜が食べ方は、食料自給率などSDGs（持続可能な開売られるようになってきました。そのような素材を発目標）という観点からも意義深いので、ぜひ参皿に盛り、肉を食べたいときはサラダチキンなどを考にしていただきたいと思います。

加えるだけでも十分です。

●牛乳や乳製品の摂取については、どのようなお考えでしょうか。

牛乳に含まれるたんぱく質は良質なので、間食などで適量をとることが大切です。ザ・ジャパン・ダイエットの観点からすると、ヨーグルトが勧めら

ザ・ジャパン・ダイエットに関する詳しい情報は、（一社）日本動脈硬化学会「The Japan Diet 食生活を見直しましょう」のページから入手できます。
https://www.j-athero.org/jp/general/9_japandiet/