No.58【第2回】「超悪玉コレステロール」にご用心
第5回

生活を見直してスッキリ●すくすく栄養メモ

貧血予防に重要な「鉄」●健康長寿の生活ノート

運動でフレイル予防●知って得する 乳酸菌 の基礎知識

善玉菌とそのはたらき
一般社団法人

全国発酵乳乳酸菌飲料協会

生活習慣病予防の新常識【第 2 回】

「超悪玉コレステロール」にご用心

動脈硬化の原因となる血液中のコレステロール。
「悪玉」と呼ばれるLDLがよく問題視されますが、それ以上に動脈硬化を起こしやすい「超悪玉」が存在します。
今回は、この「超悪玉」の正体を解説します。

そもそも﹁コレステロール﹂とは？
コレステロールは細胞の膜の材料になる大切な物質で︑その多くは﹁LDLコレステロー

HDL︲Cです︒

悪玉が増え過ぎたり善玉が減ったりすると︑動脈硬化を起こしやすくなり︑心筋梗塞や脳梗塞などの危険が増すことから︑その管理が重要になります︒

健康診断を受けると︑結果表に総コレステ

ロール︑LDL︲C︑HDL︲Cの数値が記載されていますが︑2018年度の特定健診から「動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2017 年版」（日本動脈硬化学会）より

ル﹂︵ LDL︲C ︶と﹁ HDLコレステロール ﹂︵ HDL︲C ︶として 体 内に 存 在 し ま す︒よ く︲C ︶と い う 項 目 が 加 わ り ま し た︒non︲﹁non︲HDLコレステロール﹂︵non︲HDL

基準値
指 標

高LDLコレステロール血症

120〜139mg/dL

境界域高LDLコレステロール血症

HDLコレステロール

40mg/dL未満

低HDLコレステロール血症

トリグリセライド（中性脂肪）150mg/dl以上

高トリグリセライド血症

170mg/dL以上

高non-HDLコレステロール血症

150〜169mg/dL

境界域高non-HDLコレステロール血症﹁超悪玉﹂
ｎｏｎ︲ ＤＬコレステロール

せん︒では︑その実態は何なのでしょうか？

ロールですが︑LDL︲Cとイコールではありま

non︲HDL︲CはHDL︲C以外のコレステ塞などの発症リスクが高まるとされています︒

Cを引いた値で︑この数値が高い人ほど心筋梗

HDL︲Cとは︑総コレステロールからHDL︲

C︑﹁ 善 玉コレス テ ロ ー ル ﹂と 呼 ば れ る の がLDLコレステロール

140mg/dL以上

non-HDL
コレステロール

診 断﹁悪玉コレステロール﹂と呼ばれるのがLDL︲【脂質異常症診断基準（空腹時採血）】粒子が通常のLDL︲Cよ沈着して血液凝固を亢進させて動脈硬化をファージが異物として取り込み︑血管壁にに 入 り 込 む と 白 血 球 の一 種 で あ る マ ク ロされやすいという特徴があります︒血管壁り小さいため︑血管壁に入りやすく︑酸化●小型LDL︲C

悪玉コレステロール﹂とも呼ばれます︒

ます︒この小型LDL︲Cとレムナントは﹁超たんぱくコレステロール﹂︵レムナント︶があり他に︑﹁小型LDL︲C﹂と﹁レムナント様リポ

non︲HDL︲Cには︑通常のLDL︲CのH2促進させます︒中性脂肪が増えるとLDL︲
パーム油やインスタントラーメンなどの加工食

肉︑鶏 肉 の 皮 に 特 に 多 い とい え ま す︒ ま た︑どに多く含まれます︒肉では︑バラ肉やひき■魚料理を積極的に食べる

魚の油に含まれる多価不飽和脂肪酸のDHAやEPAは悪玉コレステロールを増やさすると言われています︒

ず︑血中の中性脂肪を減には 牛 脂 や パーム 油 な ど が 使 わ れてい ま す︒

カレーやシチューなどの市販のルーの多く

DHAやEPAが豊富な

極 的 に 摂 り ま し ょ う︒

るはたらきがあるので積らし︑動脈硬化を予防す

性脂肪やコレステロールがたんぱく質と結のは︑サンマ︑ブリ︑イ︻こんな工夫を︼品にも多く含まれます︒

Cの小型化が起こり︑小型LDL︲Cが増加
レムナントとは英語で﹁ 残り合した複合体︶が分解されて生じる残りカス

カレーを作るときは︑トマト缶やキノコなどワシなどの青魚です︒

物﹂という意味︒血液中のリポたんぱく︵中● レム ナン トです︒レムナントはコレステロールに富み︑てルーを減らすと飽和脂肪酸の量を減らすこの野菜で具のカサを増やし︑カレー粉を加えなくnon︲HDL︲Cの値もチェックするのがく︑中性脂肪が高い人では︑LDL︲Cだけで腸で吸 収 されるのを抑繊維はコレステロールがどに含まれる水溶性食物

海藻類やこんにゃくな■食物繊維をたっぷり摂る

酸化しなくてもマクロファージに取り込まとができます︒

れたり︑血液凝固を亢進させることから動脈硬化を促進します︒

望ましいとされます︒LDL︲Cは空腹時に測え︑余分なコレステロー

non︲HDL︲Cは中性脂肪との関係が深定しないと正確な値が出ない場合があります

ルの排出を促すはたらき■大豆製品を積極的に摂る豆腐などの大豆製品には水溶性食物繊維や植 物 ス テロ ー ル が 豊 富は︑植 物に含 まれる 脂で す︒ 植 物 ステロール質 の一種 で︑ 食 品 に 含ま れ る コレス テ ロ ー ルきがあります︒

コレステロールの摂取量を200 未満に制限
味 g︶に含まれるコレステロールは204︒卵することが推奨されています︵＊︶の吸 収 を 抑 えるは たら含まれます︒高LDL︲C血症の人は︑ 日のがあります︒

が︑non︲HDL︲Cは空腹時かどうかに左右中性脂肪の値が下がるとnon︲HDL︲Cの値 も 下 が る こ と が わ か っ て い ま す︒ ま た︑
LDL︲Cとnon︲HDL︲Cの両方が正常値くなるという報告もあります︒の場合は︑動脈硬化性疾患のリスクが最も低超悪玉を増やさ な い 食 生 活

コレステロールは卵や肉︑内臓︑魚卵に多くされずに測定できます︒■食事中のコレステロールに注意mg個︵正11mg

なので 日 個程度にしたいものです︒
1＊日本動脈硬化学会﹁動脈硬化性疾患予防ガイドライン2017年版﹂より

1■飽和脂肪酸を多く含む食品を控える
悪玉や超悪玉が増える原因として第一に挙
飽和脂肪酸は︑肉の脂身やバター︑ラードなげられるのが︑飽和脂肪酸の摂りすぎです︒

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第5回

生活を見直してスッキリ
良いお通じのためには、食事内容や運動とともに生活習慣を見直すことも大切です。
起床から寝るまでの生活リズムを改善することで腸も活発にはたらくようになります。

日のリズムを正常化する
必要性とは

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目から光が入ると、その刺激が視床下部の視交叉上核に伝わって時計をリセットする。その情報は脳の奥にある松果体に届き、14 〜16時間後にメラトニンが分泌されて眠気を引き起こす。

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体内時計と睡眠のリズムのメラトニンは︑目覚めてから 〜 時間後に再び分泌され︑眠気を誘うようにはたらきます︒
また︑体内時計は光の刺激を遮断した状
態だと約 時間周期になることがわかっています︒このズレを 時間周期に調整するのが朝の光の刺激です︒太陽の光を浴びると︑ そ の 刺 激 が 脳 に あ る 体 内 時 計 の セ ン
し こう さターの視交叉上核に伝わり︑朝になったことを認識して︑全身の組織にある体内時計︵時計遺伝子︶に︑時計をリセットするように伝えます︒つまり脳の体内時計がリセッ

光25

松果体（メラトニン分泌）視床

私たちの体には︑一定の時刻がくると自然に眠くなり︑一定時間眠ると自然に目が覚めるように︑１日周期の生体リズムが備
わ っ て い ま す︒ こ れ は 体 内 時 計 と も 呼 ばれ︑睡眠・覚醒をはじめ︑体温︑血圧︑ホルモン分泌などのリズムを整えています︒
この体内時計の乱れは健康状態にも悪影響を与え︑肥満や糖尿病︑心臓疾患などのリ ス ク を 高 め る こ と が 報 告 さ れ て い ま す︒
腸もその例外ではありません︒例えば就寝時間や起床時間が不規則になって体内時計が乱れると︑腸内細菌の集まりである腸内フローラのバランスが乱れると言われています︒
体内時計を正常に保つには︑次のような点に気をつけて規則正しい生活を送ることが大切です︒

体内時計を正常に保ち腸のはたらきを活発にする方法
朝の太陽の光を浴びる
目覚めたら︑まずカーテンを開けて朝日を浴びましょう︒朝日を浴びると︑眠りを誘う﹁メラトニン﹂という睡眠ホルモンの分泌が止まり︑体が活動的になります︒こ

視交叉上核

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伝子がリセットされて動き出すのです︒すると体は活動モードに切り替わり︑体温や血圧などが調節されて胃や腸も覚醒します︒また︑胃に食物が入ることによる刺激で排便が促され︑お通じのサイクルが改善します︒
毎朝︑トイレに入る
朝 食 で 腸 を 動 か す ス イ ッ チ が 入 っ た ら︑
そ の 後︑ 必 ず ト イ レ に 入 る 習 慣 を つ け ましょう︒たとえ便が出なくても︑ 分間程度は便座に座るようにすることで︑排便リズムを習慣化させるのに役立ちます︒
排便の姿勢は︑かかとを上げてやや前傾姿勢に︒直腸から肛門までが真っ直ぐになることで便が出やすくなります︒
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昼間は体を動かす
腸のはたらきを活発にするには︑食事とともに体を動かすことも大切︒運動によって外から腸に刺激を与えることで︑排便が促されます︒

前かがみになる

また日中に体を動かすと︑適度に疲れる
ために夜の睡眠が良質になります︒通勤・通学時間を利用するなどして︑ 分程度のウォーキングを日課にしましょう︒さらに夕方に軽い運動を行えば︑皮膚近くの血行が促され︑深部体温が下がりやすくなって寝付きがよくなります︒

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晩ご飯は寝る 時間前までに済ます
寝る直前に食事をすると︑胃の中に未消化の食べ物が残ったままになります︒胃は睡眠中にもはたらかなくてはならず︑睡眠の質を下げる原因になります︒また︑翌朝の食欲にも影響を与え︑朝食を抜いたりして生活リズムを崩す原因にもなります︒
晩ごはんは寝る
時間前までに済ませ︑できれば満腹を避けるためにも腹八分目に抑えましょう︒

3

次号では﹁ストレス解消﹂による快便効果について探っていきましょう︒

3

トされることで︑全身の体内時計もそれに合わせてリセットされ︑腸も活動を開始するのです︒

睡眠ホルモンのメラトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンが体内で変化してつくられます。このとき重要なカギを握っているのが腸内細菌です。
トリプトファンは肉や魚、乳製品などに多く含まれます。体内に取り込まれたトリプトファンから、腸内細菌の助けを借りてセロトニンがつくられ、さらにこれが時間とともにメラトニンに変化するのです。
腸内には100兆個以上、種類にして1000種類以上の腸内細菌が種類ごとにまとまって生息し、腸内フローラと呼ばれる生態系を形成しています。腸内細菌の数が多く、豊かでバランスのとれた腸内フローラが形成されている腸ほど、メラトニンの生成も活発だと言われています。

朝ごはんを食べる
体内時計をリセットするのに 朝 日 とともに重要な役割を担っているのが朝食です︒朝食をとると︑胃や腸など体の末端にある時 計 遺5

直腸と肛門の角度が広がり、便が出やすくなる
足先は床につけてかかとを少しあげる

メラトニンと腸内細菌の関係

あります︒また︑無性に氷を食べたくなる﹁氷食認知能力や言語学習能の低下 が見られることも症﹂も︑鉄欠乏性貧血で現れる症状です︒

こんな食品で貧血予防を

離乳食では︑鉄分を多く含み︑腸からの吸収もよいレバー︑牛肉︑鶏肉︑赤身の魚などの食

ビタミンCやクエン酸などの果実酸は︑鉄の品を多く使いましょう︒

たらきがある

吸収を促すはた め︑ 一 緒 に摂ると効果的で す︒ ビ タ ミ

ンCやクエン酸を多く含む

柑 橘 類︑ ミ ニ

かさずに食べ野菜なども欠

乳児期は鉄が不足しやすい？
発育が盛んな生後9か月頃から2歳頃までトマトなどのは︑ 鉄 欠 乏 性 貧 血 を 比 較 的 起 こ し や す い 時 期ましょう︒
生まれてすぐは︑胎内で母親から鉄をもらっです︒ているため欠乏することはめったにありません
が︑母乳に含まれる鉄は少ないため︑出生後半年ほどで不足しがちになります︒したがって離％が 赤 血 球 の ヘ モ グ ロ ビ ン

乳食から鉄をしっかり摂る必要があります︒

べ ず ︑ 顔 色 が 悪 く な っ た り︑ 頭 痛 や 疲 れ や す

あ り ま す︒ 酸 素 を 体 内 の す み ず み ま で 十 分 に 運

材料が不足して鉄欠乏性の貧血になるおそれが体 内 の 鉄 が 足 り な く な る と︑ 赤 血 球 を つ く るようにしましょう︒

は︑牛乳より鉄が多く含まれる粉ミルクを使う

ま す︒ ま た︑ 離 乳 時 期 に ミ ル ク を 与 え る と き

生活では鉄が不足し︑貧血を起こすことがありませる︑いつも同じメニュー︑というような食離乳食を食べたがらない︑市販品で簡単に済と い う た ん ぱ く 質 と 結 合 し て お り︑ 肺 か ら 取 り％ は 肝 臓 や 骨 髄 な ど に 貯 蔵 さ れ て お り︑ 出 血込 ん だ 酸 素 を 全 身 の 細 胞 に 供 給 し て い ま す︒ 約

体内の鉄は︑約運搬と貯蔵に重要な役割を果たしています︒

鉄 は 体 内 に 3 〜 4 g 存 在 し て お り︑ 酸 素 の全身への酸素 の 供 給 に欠かせないミ ネ ラ ル で す

母乳を卒業する時期は、発育も盛んになり気をつけていないと鉄の摂取が不足して貧血を起こしやすくなります。
様々な食品から摂るよう工夫しましょう。

さ︑動悸︑息切れなどの症状が起こります︒

レバーの独特の味を嫌がる子どもは少なくありません。特に、弱火で長時間調理すると苦味が増すため、なおさらです。
200℃程度の高温の油で短時間に揚げれば苦味を封じ込めることができ、美味しく食べることができます。または、みじん切りにし、ミンチに混ぜ込むのも一つの方法です。

「鉄」
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幼 児 の 場 合︑ 注 意 力 散 漫︑ 落 ち 着 き の な さ︑レバーを美味しく食べる方法

貧血予防に重要ななどで鉄が不足したときに使われます︒

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6

運動でフレイル予防
加齢により心身の活力が低下する「フレイル」を防ぐには、筋力の維持・向上が大切です。
「歩くこと」と「筋肉を使う運動」を毎日の生活に上手に取り入れましょう。

足腰を強化してフレイル予防
加齢による筋肉の衰え（サルコペニア）や、骨や関節、筋肉など運動器の障害（ロコモティブシンドロー
ム）は、フレイルの大きな原因です。運動によって筋こんな運動から始めましょう（1）下半身の筋力を強化「スクワット」❶足の裏がしっかり床に着くように座ります。

肉や関節を鍛えることが、フレイル予防には不可欠

両足は肩幅程度に開いて、です。

足を少し後ろに引いておきまた、運動を行うことで気分転換やストレス発散にもなり、精神的な安定を得ることもできます。

手は胸のところで組んでおきましょうます。
❷「1・2・3・4」
で、ゆっくりと立ち上がります。

フレイル予防に適した運動とは❸「5・6・7・8」
で、ゆっくりフレイル予防に適した運動には下の表のように❹この繰り返し動作を5 〜 6

様々な種類があります。できればこれらを組み合わストレッチ回、1日3回行います。
※反動をつけずにゆっくりと行いましょう。
※膝が痛いときは高めの椅子で行いましょう。
※立つ姿勢を保つことが難しい場合は、机に手をついて立ち上がりの動作を繰り返しましょう。

せるのが理想的です。

運動の種類と椅子に座ります。

主な特徴
筋肉の柔軟性を高め、関節の動きを改善する

筋力トレーニング

筋肉量の増加を促し筋力を増進する

バランス訓練転倒予防や歩行速度を高める（2）ふくらはぎの筋力を強化「ヒールレイズ」❶椅子の後ろに立ち、背もたれに手を添えます。
❷「1・2・3・4」
で、ゆっくりとかかとを上げます。
❸「5・6・7・8」
で、ゆっくり筋 力 や 心 肺 機 能 を 高 め、 体有酸素運動
力・持久力の維持向上を促す（ウォーキング、とともに、ストレス発散にも水泳など）
役立つとかかとを下ろします。
❹この繰り返し動作を10 〜20回、1日2 〜 3セ ッ ト 行います。

また、日常生活では次のようなことを意識して行うことで、筋力アップに役立ちます。
●散歩など外に出かける時間を設ける。
●乗り物を使わずに積極的に歩く。
●エレベーターやエスカレーターの使用を控え、主に階段を使う。

（3）脚の筋力とバランス能力を強化「片脚立ち」❶椅子の背もたれに軽く手を添えて立ちます。
❷右脚を上げ、1分間その姿勢を保ち、脚を下ろします。
❸左脚を上げ、1分間その姿●車より自転車、自転車より歩くことを意識する。

勢を保ち、脚を下ろします。

●掃除や洗濯などの家事で、意識して体を動かす。

❹左右1分間ずつ1日3回行います。

7善玉菌とそのはたらき
腸内で活躍する善玉菌には︑乳酸使用する菌によって商品特有のることで︑便秘や下痢の改善につな

この他にも多くの研究により︑選がります︒

び抜かれた特定の菌株において︑左味︑香りが生まれます︒

健康へのはたらき

どの機能性が確認されています︒

や 生 活 習 慣 病 関 連 因 子 の正 常 化 な

はつらつファミリー〈No.58〉
発行・企画：一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会 https://www.nyusankin.or.jp
編集・印刷：オフィス・コトノハ
2021 年 8 月発行

菌︑ビフィズス菌 が挙 げられます︒

本号では︑私たちの健康にはたらく乳酸菌やビフィズス菌にはお腹の2に示すように︑免疫機能の調節作用

このような機能性を持つ乳酸菌に善玉菌の種類や性質︑機能性についは様々な種類・菌株があります︒特て紹介します︒

知られています︒作り出す有機酸︵乳調子を整えるはたらきがあることがストレスを緩和、睡眠の質を向上する ➡ メンタルヘルスの改善

代表的な善玉菌の性質■その他

定保健用食品や機能性表示食品の表

LDL コレステロールの上昇を抑える ➡ 高脂血症の改善
内臓脂肪を低減する ➡ 肥満の改善
血圧を低下する ➡ 高血圧症の予防

示がある発酵乳・乳酸菌飲料の容器■生活習慣病関連因子の正常化作用

酸や酢酸︶が腸のぜん動運動を促し︑ぜん そく過剰な免疫反応を抑える ➡ 花粉症やアトピー性皮膚炎、喘息の軽減

また︑有害物質をつくる悪玉菌を抑からだの抵抗力を高める ➡ 感染症の予防、発がんリスクの低減

乳酸菌︑ビフィズス菌にはいろい■免疫力の調節作用

ろな種類︵菌種︶があり︑それぞれに口腔内の歯周病菌を減らす ➡ 歯周病の改善
胃内のピロリ菌を減らす ➡ 胃粘膜炎症の軽減
腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減らす ➡ 食中毒や腸管感染症の予防
腸内の有害物質を減らす ➡ 発がんリスクの低減
腸の動きを調節して便性を改善する ➡ 便秘や下痢の改善

包装には︑有効成分としての菌名と■消化管内フローラ改善作用

えて腸の機 能 や腸 内 環 境 を良 好 な

ビフィドバクテリウム ビフィダム
ビフィドバクテリウム ロンガム
ビフィドバクテリウム
ビフィドバクテリウム ブレーベ
（ビフィズス菌）
ビフィドバクテリウム インファンティス
ビフィドバクテリウム アドレッセンティス など特徴があります︒乳酸菌は︑ブドウ

ストレプトコッカス サーモフィルス などそのはたらきが表示されています︒

ラクトコッカス ラクチス 亜種ラクチス
ラクトコッカス ラクチス 亜種クレモリス など状態に保つからです︒便性が良くな

ラクトコッカス
ストレプトコッカス（乳酸球菌）

出 し ま す︒ ビ フ ィ

ラクトバチルス（乳酸桿菌）

ラクトバチルス デルブルッキー 亜種ブルガリクス
ラクトバチルス アシドフィルス
ラクトバチルス カゼイ
ラクトバチルス ガセリ
ラクトバチルス プランタルム
ラクトバチルス ブレビス など

糖 や 乳 糖 をエ サ に し て 乳 酸 を 作 り

ズス 菌 は 乳 酸 だ け

でなく酢酸も作り

ビフィ ズス 菌 は 酸

出 し ま す︒ ま た︑素 があると 生 きていけないので︑消化管 内では酸 素 がほ

とん どない大 腸 に下の︻表︼で紹介住んでいます︒

す る 乳 酸 菌・ ビ

フ ィ ズ ス 菌 は︑発酵 乳・乳 酸 菌 飲 料の製造に用いる代表 的 な 菌 で す︒ 産生する酸の量や芳香物質などが菌によ り 異 な る の で︑【表】乳製品に使われる乳酸菌1