No.33

1回

第良質な「たんぱく質」とは？
1回

第便 の 様子を観察する●楽しく食べよう！

乳児期:親子の絆としての食事●健康長寿の生活ノート

うつ病は早期発見が大切●知って得する 乳酸菌 の基礎知識

健康を守る乳酸菌
一般社団法人

全国発酵乳乳酸菌飲料協会

第6回

1回

第良質な「たんぱく質」とは？
たんぱく質は、筋肉や臓器などを構成する成分であり、酵素やホルモンなどの材料でもあります。生命維持に不可欠なたんぱく質。
食品として摂取するときは、どのようなことに気をつけるべきなのでしょうか？

たんぱく質

ペプチド

60

アミノ酸70

たんぱく質とアミノ酸の関係とは？

私たちの身体は︑ 〜 ％が水分で︑約％がたんぱく質でできています︒たんぱく質は︑主に筋肉や臓器︑血液中のヘモグロビン︑髪や皮膚のコラーゲンなど︑重要な組織の構成成分であり︑その他にも︑酵素やホルモン︑神経伝達物質︑免疫抗体など︑身体の機能調整に欠かせない物質の材料でもあります︒
このたんぱく質を構成する最小 単 位 が﹁ ア ミノ 酸 ﹂で す︒ また︑アミノ酸がいくつか結合した も の が﹁ ペ プ
チ ド ﹂と 呼 ば れる物質で︑たんぱく質とアミノ酸の中間くらいの 大 き さ で す︒
食品のたんぱく質は︑体内の消化酵素によってアミノ酸やペプチドに分解されて小腸から吸収されます︒そしてアミノ酸が再びたんぱく質に組み替えられて使われているのです︒
20◆必須アミノ酸の種類と主な働き
種類

主な働き

多く含む食品

イソロイシン

成長促進、神経機能の補助、肝機能・筋肉の強化

子牛肉、鶏肉、サケ、牛乳、プロセスチーズなど

ロイシン

肝機能・筋肉の強化

牛肉、レバー、ハム、牛乳、プロセスチーズなど

リジン

体組織の修復に関与、ブドウ糖の代謝の促進

魚介類、肉類、レバー、卵、牛乳、大豆製品など

メチオニン

抑うつ症状を改善、ヒスタミンの血中濃度を下げる

牛乳、牛肉、羊肉、レバー、全粒小麦など

フェニルアラニン神経伝達物質を構成、鎮痛作用、抗うつ効果

肉類、魚介類、卵、大豆製品、チーズ、アーモンド、落花生など

スレオニン

成長促進、脂肪肝の予防

卵、鶏肉、スキムミルク、ゼラチンなど

トリプトファン

神経伝達物質を構成、精神安定、鎮痛・催眠効果、牛乳、チーズ、大豆製品、種実、バナナなど
抑うつ症状を緩和

バリン

成長促進、筋肉・肝機能の強化

子牛肉、レバー、プロセスチーズなど

ヒスチジン

子どもの成長に必須、神経機能を補助

子牛肉、鶏肉、ハム、チェダーチーズなど

アルギニン（子どもに必須）

成長ホルモンの合成、免疫力・筋肉の強化

子牛肉、鶏肉、牛乳、エビ、大豆、種実、玄米、全粒粉など
中村丁次監修：栄養の基本がわかる図解事典（成美堂出版）,2006より

2

―

クルマエビ

77

トリプトファン
100―

イカ

71

トリプトファン
豚肉（ロース）100―

大豆（全粒）

100―

牛肉（サーロイン）

100―

ジャガイモ

73

ロイシン

サケ

100―

トウモロコシ

31

リジン

イワシ

100―

精白米

61

リジンアジ100―

小麦粉

42

リジン

100

鶏肉（胸）

中村丁次監修：最新改訂版 からだに効く栄養成分バイブル（主婦と生活社）,2006よりかかと上げ下げ運動

3

動物性たんぱく質？
植物性たんぱく質？

多くの動物性食品のアミノ酸スコアは100です︒動物のたんぱく質は︑そのアミノ酸の組成も人間に近いので︑たんぱく質も良質なのです︒その点では問題ありま
せんが︑肉類に含まれる脂質が気になるところです︒一方︑穀物などの植物性の食品に含まれるたんぱく質は︑リジンやスレオニンなどのアミノ酸が不足しています︒
ごはん︵精白米︶はリジンやスレオニンが少ないのですが︑その不足を補うには︑両者を多く含むアジなどの魚がぴったり︒また︑豆腐を添えてもリジンの不足分はかなりカバーされます︒食後のデザートにヨーグルトなどを食べてもよいでしょう︒
日本の伝統的な食生活は︑たんぱく質の摂取という点でも理にかなっています︒と
こ ろ が︑ ご は んと野菜だけの組み 合 わ せ だ と︑多くの必須アミノ酸が不足してし ま い ま す︒ 穀類と動物性食品︑ 豆 類︑ 野 菜などのバランスを大切にしたいものです︒

日本の伝統的な食生活はアミノ酸バランスも理想的体内で合成できない必須アミノ酸◆主な食品のアミノ酸スコアののレベルしか︑他の必須アミノ酸も働きません︒しかし︑ 回の食事でいろいろな食品を組み合わせて摂れば︑不足分が補われて︑全体としてアミノ酸の利用効率が上がります︒

トリプトファン
鶏卵

アミノ酸は炭素︑水素︑酸素︑窒素などが結びついたもので︑自然界には数百種類ありますが︑たんぱく質の構成成分になるのは 種類︒そのうち体内で必要量を合成できない 種類︵幼児は 種類︶
は必須アミノ酸と呼ばれ︑食事から摂る必要があります︒
牛肉︑乳製品︑卵︑アジ︑大豆など︑各食品のたんぱく質を構成するアミノ酸の種類やその比率は︑少しずつ異なります︒
84―

アミノ酸のバランスがたんぱく質の質を決めるポイント

アサリ
10010

良質なたんぱく質を含む食品とは︑必須アミノ酸を十分かつバランスよく含む食品で す︒ 食 品 か ら 摂 る ア ミ ノ 酸 の 目 安 と して︑﹁ ア ミ ノ 酸 ス コ ア ﹂と い う 値 が 用 い られます︒アミノ酸スコアは︑理想のアミノ酸組成に対し︑各食品の必須アミノ酸充足度を表したものです︒これが100の場合は︑全ての必須アミノ酸が必要量含まれてい る こ と に な り ま す︒ 逆 に︑ こ の 数 値 が100未満だと︑必須アミノ酸のうち何かが不足しています︒
必須アミノ酸のうち何が多く︑何が少な
いかは食品によって異なりますが︑その食品に含まれる必須アミノ酸の最も少ないも少ない
アミノ酸
牛乳

91

アミノ酸スコア
少ない
アミノ酸

食品名
アミノ酸スコア
食品名20

第1回

便 の様子を観察する
皆さんは 便 を単なる排泄物と考えたり、気恥ずかしいものと感じていませんか？
しかし 便 は、健康状態を教えてくれる貴重な 便り 。
便 を観察するためのポイントを見ていきましょう。

〝便〟をよく観察してみましょう

状た っ ぷ り 飲 ん だ 後︑ す っ き り 快 便 だ っ た︒
逆 に︑ 肉 を た く さ ん 食 べ た 後 の お 通 じ は︑ちょっと便秘気味で︑においがきつく感じた ⁝︒ こ ん な 経 験 の あ る 人 も 多 い こ と でしょう︒この違いは︑どこにあるのでしょうか︒
便の重量の約 ％は水分︒残りの固形分のうち︑約3分の1が食べかす︑3分の1が腸から剥がれた粘膜︑そして3分の1が腸内細菌です︒腸内細菌には︑食品中の糖類を分解して乳酸や酢酸などをつくる︑いわゆる善玉菌︵乳酸菌やビフィズス菌︶もあれば︑たんぱく質などを分解して硫化水素やアンモニアなどをつくる︑いわゆる悪玉菌︵ウェルシュ菌やディフィシル菌など︶もあります︒
腸内環境が良好であれば︑善玉菌が優性になって発酵が起こり︑便のにおいはあまり強くなりません︒しかし悪玉菌が優性になると腸内では腐敗が生じ︑便は悪臭を放つようになります︒

ここが〝便〟のチェックポイント

4

便をした後︑すぐに流していませんか？

半 練 り 状80

便 は︑ 健 康 状 態 を 知 る た め の バ ロ メ ーター︒どれくらいの量が出たか︑どんな形

健康です〈水分 70 〜 80％〉
ただし、色・においに異常があれば要注意！

か︑よく観察してみましょう︒

バ ナ ナ 状〝便〟
は健康状態を知らせる
〝便り〟

コロコロ状

ま ず︑ 理 想 的 な 便 とはどのようなものかを見 て み ま し ょ う︒ 次 の便秘です

よ う な 状 態 で あ れ ば︑
善 玉 菌 が 優 性 で︑ 腐 敗

水下痢です

状

〈水分 90％以上〉
黒色は要注意！
赤い血便はすぐ医療機関へ！

泥〈水分 60％以下〉
色・においに異常があれば要注意！

サツマイモや切り干し大根など︑食物繊維が豊富な食事をした後や︑ヨーグルトを便の形でみる健康状態

●排便回数 1日1〜2回がベスト︒1週間に3回程度でも正常範囲内です︒●形状︵水分量︶ バナナ状︵水分量 ％程度︶から半練り状︵水分量 ％程度︶が理想的︒練り歯磨き程度の硬さだとバナナではなく発酵が起きています︒
理想的な便とは？
汁に含まれるビリルビンという物質は︑便の に反応して色が変わります︒
黄色・黄褐色
穀類や豆類︑野菜類をれ︑十二指腸から分泌される胆汁です︒胆汁は脂肪の分解・吸収を助ける消化液︒胆多く摂ったり︑腸内に乳酸菌やビフィズス菌 な ど の 善 玉 菌 が 多 い と︑腸内の環境が弱酸性に保た れ る た め︑ 便 の 色 は 黄状になります︒●色褐色に近くなります︒
茶褐色・黒褐色
肉類や脂肪類を多く摂ったり︑腸内に悪玉菌が増加すると︑腸黄色から黄褐色が理想的です︒●分量 1日バナナ１〜2本分くらいがベストです︒●におい あまり強くないのが理想的︒

色や黒褐色になってきます︒
コールタールに似ているた

内がアルカリ性になって便は黒ずんだ茶褐●排便の状態 力むことなく︑ストンと気持ちよく便器に落ちるのが望ましい出方
色●におい
臭いにおいのもとは︑悪玉菌によってたんぱく質が分解されて作られたスカトールやインドールという物質です︒便秘などで腸内の滞留時間が長くなると︑においが強くなります︒未吸収の食物繊維などが多くなると︑善玉菌によって発酵してやや酸っぱいにおいがします︒

5

黒め︑ タ ー ル 便 と も 呼 ば れ ま す︒ 食 道 や 胃︑十二指腸なの上部消化管からの出血が疑われ る の で︑ 医 療 機 関 の 受 診 が 勧 め ら れ ます︒ただし︑イカスミ料理を食べた後や鉄剤などを服用した後も黒色便になります︒
赤 色
肛門近くで出血を起こしていると赤色になります︒ほとんどが大腸の病
気 に よ る 出 血 で︑ 水 状 の 便 は 食 中 毒 や 赤痢︑潰瘍性大腸炎などが︑軟便・普通便の場合は大腸がんが心配されます︒医療機関の受診が勧められます︒●分量

排便時間、色、形、量のアイコンを選択するだけ。備考欄には、においなど気になる事柄も記入できます。

です︒
便の状態は何を伝える？
●形状︵水分量︶
コロコロ状 ウサギの糞のようなコロコロした便が出る場合は︑大腸のどこかがけいれんしている﹁けいれん性便秘﹂などが考えられます︒
バナナ状・半練り状 食べたものの消化・吸収・排泄の仕組みが順調だったことを物語る便です︒
泥 状 や 水 状 明 ら か に 下 痢︒ 水 状 の 場 合︑粘液︑血液︑膿などが混じると細菌感染性の下痢︑アレルギー性の下痢などが考えられます︒●色うんこ日記

pH

植物性の食品を多く食べていると軟らかい便になり︑肉類を多く食べていると水分が少なく︑量も少なくなりがちです︒

いつ排便があったのか、どれくらいの量だったのか、どんな便だったのかを日記形式で記してみましょう。それにより、前日に食べたものが腸内環境を整えてくれたのか、悪玉菌を増やしてしまったのか、などを振り返ることができます。
スマートフォン向けのアプリも出ています
ので、活用してみてはいかがでしょうか？

70

便に色を付けているのは︑肝臓でつくら排便日記をつけよう

80乳児期 親子のきずな絆としての食事

べ物に親しみながら︑噛んだり︵咀嚼︶︑飲み込んだり︵嚥下︶を体験していきます︒お母さんやお父さんが︑美味しく食べた満足感に共感して

あ げ る こ と で︑ 赤 ち ゃ ん の﹁ 食 べ る 意 欲 ﹂が 育まれていきます︒離乳期も後期になると︑自分でつかんで食べたいという意欲が芽生え︑手づかみで食べ始めは︑夜だけでも母乳栄養にし︑昼は搾乳器など行動の発達です︒いろいろな食べ物を見る︑触物をつかんで︑口まで運び︑口に入れるという乳児期は︑安心と安らぎの中で食べる意欲を育む基礎づくりの時期です︒
また︑食卓でのスキンシップを通して親子の絆を強める時期でもあります︒

を使用してできるだけ母乳を搾っておきたいもる︑味わう体験を通して︑自分で進んで食べよます︒﹁手づかみ食べ﹂は︑食べ物を目で確かめ︑のです︒育児用ミルクで育てる場合も︑子ども幼児期は︑﹁食べること﹂の基礎をつくる時期うとする力を育てていくのです︒

しょう。とのスキンシップは忘れないようにしましょ6歳あることを忘れないようにしま

乳 児 期 と は︑ 赤 ち ゃ ん が 産 ま れ て か ら 満

食べる」ことの基礎は、幼児期にう︒目と目を合わせ︑優しい声かけと肌のぬくになると、それが赤ちゃんにも伝わり、食事の時間がイヤなになるまでの期間で︑授乳期と離乳期に分けらの量や調理法に神経質になりすぎて、イライラしたり不機嫌もりを通し︑ゆったりと飲むことで︑赤ちゃん様々な食べ物に始めて出会うこの時期、お母さんが離乳食倍に増え︑お持てるようになります。
「楽しく年間に体重は約り、自然と「食」に興味か関心がれ ま す︒ こ のに接すれば、食事の楽しさが伝わは心の安定がもたらされ︑食欲が育まれていき逆に、ゆとりをもって赤ちゃん

す わ り を し た り︑ ひ と り 歩 き が で き る よ う に なます︒

離乳期のポイント〜食べる意欲を育む〜

カ月りしてくる︑支えてやると座れる︑食物に興味を示す︑スプーンなどを口に入れても下で押し出すことが少なくなる︑などが離乳開始の目安です︒
離乳期には︑離乳食を通して︑少しずつ食時間、怖い時間になってしまう恐れがあります。

るなど︑生涯で最も成長が著しい時期です︒
乳 児 期 は︑ ま た︑ 安 心 と 安 ら ぎ の 中 で 母 乳 や育児用ミルクを飲み︑離乳食を食べるという経験 を 通 し て︑ 食 欲 や 食 べ る 意 欲 と い う〝 食 べ ること〟の基礎を作る大切な時期でもあります︒〜﹁ 離 乳 ﹂の 開 始 時 期
は︑ 生 後6頃︒首の座りがしっか

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授乳期のポイント〜心の安定と食欲を育む〜﹁授乳﹂は︑単に栄養面だけでなく︑病気にかかり に く い か ら だ を 作 り︑精神的にも安定した性格をつくるなど︑いろいろな面で大切な役割を持っています︒
仕事を持つお母さん

離乳食に神経質になりすぎないで！

11歳をとると、身近な人との別離が増えたり、身体が衰えてきたりすることから「うつ状態」になったり、「うつ病」にかかりやすくなります。
うつ病に適切に対処するためには、早期発見が不可欠です。

うつ病は早期発見が大切の重大な変化とは、身近な人との別れや、退職、住うつ状態、うつ病とはみ慣れた家を離れることなどです。また、慢性的なストレスには、健康の減退や認知機能の低下、行動仕事上の失敗や大切な人との別れなどで気分が落力の低下、経済的な問題などがあります。

ち込んだり、眠れなくなったりすることは、日常生

このように高齢者は様々な体験に囲まれているた活でよくあることです。しかし、通常は何日かするめ、うつ病になる人も少なくありと回復し、もとの精神状態・生活に戻ります。
一方、「うつ状態」は、抑うつ気分（気分の落ち込

ま せ ん。65 歳 以 上 の 高 齢 者 のみ）や意欲・関心が低下した状態が 2 週間以上たっ15％はうつ状態にあり、約 5％はても回復せず、日常生活に支障が現れるようになっうつ病にかかっていると推計された状態です。1 日のうちで気分や体調に波があるこています。とが多く、早朝覚醒などの睡眠障
害や、食欲の低下なども起こりま

高齢者のうつ病の特徴す。そして「うつ病」とは、医療機関を受診し、病気として確定診

高齢者では、抑うつ気分など典型的なうつ病の症断がなされた状態をいいます。

状を示す人は少なく、うつ病であることを見落とされる可能性があります。高齢者のうつ病の特徴とし◎うつ病の「抑うつ気分」と通常の「憂うつ」の違い
うつ病の抑うつ気分て次のようなものがあります。家族など周囲の人は、通常の憂うつ見逃さないよう注意しましょう。

ひどく落ち込んで、考落ち込みの程度は弱うつ状態の えが現実からかけ離れく、考えが現実からかることがある（妄想的程度け離れるほどではないになる）●悲哀の訴えが少なく、気分低下やうつ思考が目立たない。
●頭痛、めまい、しびれ、肩こり、動悸、食欲不振、うつ状態の 憂うつな状態が毎日、2 憂うつな日もあれば、持続期間週間以上持続している
そうでない日もある

不眠など身体的症状を訴えることが多い。

うつ状態の 喜 ば し い こ と が あ っ て 喜 ば し い こ と が あ る
変化
も、気分は良くならない と、幸せな気分になる●意欲や集中力の低下が目立つ。
●反応が鈍くなり、ぼんやりしていたりして認知症

それまでのように仕事や それほど変化はない。
日常生活の家事ができず、気分転換 ショッピングや旅行な変化を図る気にもなれない
どで気分転換できるが始まったように見えることがある。
◎うつ病

朝は気分が悪く、夕方にか それほど変化はなく、夕1 日内の気分の変化 けて良くなることが多い 方になると疲れを感じる

自己チェック

以下の5項目の質問に答えてください。

人に会いたくなく、時人間関係の人と会っているときのには家族とも顔を合わ
変化方が気が紛れる
せたくない項

関心が失せ、無理に取 取り組んでいるときの趣味などへり 組 ん で も 集 中 で き 方が気が紛れ、楽しいの関心ず、疲れるだけと思える（糸魚川市うつ病対応マニュアル作成委員会：「高齢者におけるうつ病対応マニュアル」
より）

高齢者のうつ病の原因・きっかけ

目

はい・いいえ1

毎日の生活に充実感がない

はい・いいえ2

これまで楽しんでやれていたことが楽しめなくなった

はい・いいえ3

以前は楽にできていたことが、今ではおっくうに感じられる

はい・いいえ4

自分は役に立つ人間だとは思えない

はい・いいえ5

わけもなく疲れた感じがする

はい・いいえ「はい」の数が2つ以上

高齢者のうつ病のきっかけは、「生活上の重大な変2週間以上、ほとんど毎日続いている場合は要注意です。
医師や保健師などの専門家へご相談ください。

化」と「慢性的なストレス」に分けられます。生活上

厚生労働省 介護予防マニュアル改訂版, 2012より

7

健康を守る乳酸菌品が紹介されて口コミでも広がで体調を整えるトレーニングや食最 近︑ テ レ ビ や 新 聞︑ 雑 誌 な ど

約一〇〇兆個の腸内細菌によってい ま す︒ 腸 内 の 環 境 は︑ 食 べ 物 と殖し腸内菌叢という集団を作って栄養分が豊富にあるため腸内で繁い︒

することを知っておいてくださ

あ る の で︑ 腸 内 環 境 は い つ も 変 化内細菌のバランスが崩れる要因か体を作り︑活動のエネルギーとなます︒よく聞く善玉菌と悪玉菌は︑れば有害な物質を作るものもあり

善 玉 菌 の 勢 力 を 強 く し て︑ 悪 玉 菌

腸内をよい環境に保つためには

平成 25 年 4 月発行

り︑話題となることがあるように︑り︑ 体 調 を 整 え ま す︒ し か し︑ 栄

このことから区分されているのでを抑え込むことが最善の方法でhttp://www.nyusankin.or.jp成り立っていると言えます︒

養素をきちんと吸収するには︑腸す︒ 腸 内 環 境 が 悪 い と い う の は︑す︒ 善 玉 菌 の 代 表 は︑ 乳 酸 桿 菌︑はつらつファミリー〈No.33〉

健康への関心が高まっています︒が健康でなければどんなに体によ悪玉菌の勢力が強くなり腸管内に乳酸球菌やビフィズス菌などの乳その腸内細菌の中にはヒトにいものを食べても意味ありませ

有害物質が増えて滞留している状酸 菌 で す︒ ま た こ れ ら の 菌 の な か

健康の源は食事にあると言われ腸内環境を改善する乳酸菌ん︒本誌がこれまでいろいろな健況をいいます︒有害物質が体内にに は︑ 腸 内 環 境 の 改 善 作 用 の み なとって有益な物質を作るものもあ

康情報をお伝えし︑特におなかの吸収されると健康に悪影響を及ぼら ず︑ 感 染 予 防 や 生 活 習 慣 病 の 改ます︒食べ物に含まれる栄養素が健康に係わる内容を多く取り上げすことは明らかです︒

善︑ 免 疫 力 の 調 整 に 作 用 す る 菌 株もあり注目されています︒

次 号 か ら は︑ 私 た ち の 健 康 を 支て 具 体 的 に ご 紹 介 し ま す︒ ま た 乳

えている乳酸菌のはたらきについ腸内の悪玉菌が増える要因をあ酸菌の摂り方や腸内の乳酸菌を元腸内環境は日々変化するているのはこのためです︒
このコラムでは︑これから数回にわたって私たちの健康に大きく係わっている腸内の環境とそこで活躍する乳酸菌について紹介していきます︒

げると︑左図のようなものがあり気づける食材についても触れてみます︒●細菌汚染

発行・企画：一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会
編集・印刷：株式会社 BB プロモーション3ます︒●ストレス・疲労

このように普段の生活の中に腸●運動不足

腸内環境を知っておく●偏った食生活と こ ろ で︑ 腸 内 環 境 と は︑ 具 体●加齢的にはどんなことでしょうか︒●くすり

私たちの腸内では︑食べ物が消化管の運動と消化液によって分解され︑吸収されやすい形になっています︒また食べ物といっしょに入ってきた細菌は︑温度が一定で2悪玉菌が増える要因

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