フレイルを防ぐ食事のポイント
地方独立行政法人 東京都健康長寿医療センター研究所
社会参加と地域保健研究チーム
研究員 成田 美紀

フレイルとは、加齢によって身体機能や認知機能などが低下した“虚弱”の状態を意味します。超高齢化が進む中、要介護予防のためには、フレイルをいかに防ぐかが重要です。
東京都健康長寿医療センター
研究所では、群馬県草津町や埼玉県鳩山町、東京都大田区などと連携し、地域に合わせた効果的なフレイル予防事業を研究、支援を行っています。社会参加と地域保健研究チーム 研究員の成田美紀先生に、フレイル予防に向けた研究の成果と、食事・栄養面でのポイントを伺いました。

フレイルには、「低体力」「低栄養」「社会との関わりが薄い」の3つが深く関与● まず「フレイル」とはどのような 状態 で、なぜ問題とされているのかをお教えください。

謝が低下し、エネルギー消費量が減少してきます。すると食欲も減退して低栄養を招き、さらに筋肉量が減るという悪循環に陥ります。また、筋肉量が減ると筋力が落ちたり疲れやすくなって活力が減退し、身体機能も低下して活動量が減 り、食事 の 摂取量 が 減少 して 低栄養 を 助長

高齢期では、病気からの回復力やストレスへします。フレイルを予防したり先送りするには、の抵抗力とい っ た生理的な予備能が弱ま っ てこの悪循環をいかに断ち切るかが重要にな っきます。その結果、様 々 な健康障害を起こしやてきます。

すくなる状態がフレイルです。
フレイルには、多くの要素が連鎖的に関与し●どのような人がフレイルになりやすいのています（図1 ）。加齢や病気などが原因で筋肉でしょうか。

量や筋力が低下した「サルコペニア」という状

当研究所では、これまでに研究フィールドで態になると、身体を動かすことが減って基礎代ある 群馬県草津町、埼玉県鳩山町、兵庫県養父市で健診データを基にした疫学研究を行ってきました。これらの研究を通し、フレイルにつながる要因として、①喫煙
つ②高血圧④低体力（筋力が弱い） ⑤低栄養

③抑う
⑥社

会との関わりが薄い、の6つの要素を抽出しました。このうち、① ～ ③は成人の健康全般に共通する要因ですが、④ ～ ⑥は、高齢期特有のものといえます。
そこで、この「体力」「栄養」「社会」の3領域か
図1

フレイル・サイクル「フレイル」とは、高齢期に生理的予備能が低下することで、ストレスに対する脆弱性が亢進し、さまざまな健康障害を起こしやすいハイリスクな状態をさす。

ら成る 15 項目の「簡易フレイル指標チ ェ ッ クリスト」〔 CL15 〕（表）を作成し、これを用いた取り組みを進めています。

表簡易フレイル指標チェックリスト：ＣL15

合計点数が11点以下の場合、フレイルと判定

様々な食品を摂取するための合言葉「さあ、にぎやか（に）いただく」●研究所が進めているフレイル予防の活動をお教えください。
短期的・ 長期的 な 介入効果 を 検証 する 目的で、埼玉県鳩山町において、2011年と2013年に「毎日元気にクラス！」というプログラムを週2回、3カ月間実施しました。
プログラムの 内容 は、60 分 の 運動 と 30 分 の栄養または社会参加や心理的要因に関するレクチャーです。両年とも対象者を前期介入と後期介入の 2 群に分け、介入時期をずらしてそれぞれ3カ月間プログラムを受けてもらい、介入・非介入による結果の違いや、介入効果の持続の状況を調べました。
調査の結果、前期介入群は、前述のチ ェ ッ クリストの点数が減少し、特にフレイルの指標となる11点以下の人が有意に24％減少していました。後期介入群も介入後に点数が低下し、前期介入群・ 後期介入群 ともに 介入効果 は 介入

高齢者の中には、メタボリックシンドローム終了後も持続していました（図２）。

（メタボ）を気にかけている人もいますが、私た食事の内容に関しても、3カ月の介入によっちが65歳以上の高齢者を対象に行った調査でて、前期介入群 では 食品摂取 の 多様性（後述 のは、メタボよりフレイルのほうが問題であるこ10 食品群 の 摂取数 から 判定 したスコア）が 上とがわか っ ています。つまり、要介護認定を受昇し、また、前期・ 後期ともにたんぱく質の摂けるなど自立度に影響が出る危険性は、メタボ取量が増える傾向にありました。老年期うつ病の有無で差がほとんどなかったのに対し、フレ評価尺度の点数も顕著な改善がみられ、社会的イルの 人 はフレイルでない 人 と 比 べ 2 . 4 倍高な面における効果も認められました。

●フレイル予防では、「体力」「栄養」「社会」のそれぞれで、どのようなことがポイントになりますか。
体力について見てみると、メタボや肥満の予防では脂肪を燃焼させる運動が勧められますが、フレイル予防では、足腰の筋肉を維持・ 強化するためのトレーニングが大切です。また栄鳩山町での取り組みにより、運動・栄養・社会の 3 要素を含んだ介入によ っ てフレイル改●主要アウトカム（CL15 得点とフレイル該当率）の変化
43

んぱく質などの栄養素をし っ かり摂取する食21

事スタイルに変える必要があります。社会的な介入期間

3.1
3.0養面では、食べすぎに注意するより、むしろた対照（待機）期間

2.5

2.11.7

前期介入群では、後期介入群に比べて、11点以下の者（フレイル）が有意に24%減少。

0 month

3 months

1.6

6 months

性、年齢、ベースライン時または3カ月時の値で調整した
一般化線形混合効果モデルによる解析

部分でみると、高齢期では外とのつながりを維持することがポイントになってきます。

前期介入群
後期介入群

CL15（score）

かったのです。

(Seino S et al.,Geriatrics & gerontology international, 2017; 17: 2034 2045)

図2

フレイル予防・改善プログラムの短期的効果

をスマホでチェックできるアプリ「バランス日記 10食品群チェック」を作成し、無料で提供しています。このアプリでは、10 食品の摂取状況を自分でチェックし、グラフ化して推移を見ることができます。また、食品群ごとにお勧めのレシピもアプリに掲載しています。さらに「食べ友機能」を使うことで、自分のIDを使って知り合いと 10 食品群の摂取状況を共有することができます。これは、栄養士が、遠隔で栄養指導
図3

食品摂取の多様性を促すスローガン

10食品群のうち、１日７点以上を目指すことが目標。

善効果が明らかになったため、さらに連携を拡大しつつ研究を進めました。大都市近郊地域モデルとして鳩山町との共同活動を継続し、既存の体操教室に加え、社会参加の場を構築するために、会食の開催なども行いました。

する際にも活用できます。

まずは普段不足している食品に気づき意識的に摂取することが大切●10食品群の摂取量は、どれくらいが望ましいのでしょうか。
最初のうちは、一口でも良いので、いろいろまた、中山間地域モデルとして兵庫県養父市

な食品を食べることに専念していただきたいでは、シルバー人材センターの元気なシニアのと思います。私たちが検証したところ、量を問方 々 にリ ー ドしてもらう形で地元の高齢者のわず摂取頻度を増やすことで、摂取エネルギーフレイル予防に取り組みました。

量はほぼそのままにも関わらず、たんぱく質と大都市モデルとしては、東京都大田区での取微量栄養素の摂取量が増えていました。

り組みがあります。地域特性の異なる3地区を足りない食品や、普段摂取していない食品を抽出し、地元の方 々 の声を反映させながら、運認識し、その中の1食品だけでも良いので毎日動・栄養・社会の3要素の活動を行いました。

摂るように努めることが重要です。例えば牛乳

栄養面では、10食品群（魚、油、肉、牛乳、野菜、を飲むとお腹がゴロゴロするために飲まない海藻、いも、卵、大豆製品、果物）を毎日食べるこのであれば、ヨーグルトなど既に乳糖がある程とを目指し「さあ、にぎやか（に）いただく」とい度分解されている乳製品を選ぶと良いでし ょ

う、食品摂取の多様性を促すスローガンを作成う。また、不足している食品は、定期的に購入ししました（図３）。このスローガンは、10食品群て 朝食時 に 必 ず 食 べるなど、飲食 する 時間 をの頭文字をとったもので、日本整形外科学会が決めておくと摂取量の増加につながります。目発足させた「ロコモチ ャ レンジ！ 推進協議会」

標は7点以上ですが、まずは自分に何が不足しが 考案 したものを 使 わせていただきました。ているのかを知り、1種類でも摂るように心が10食品群を毎日しっかり摂るためのチェックけていただきたいと思います。

シートも作成し、「10食品群のうち、1日7点以上を目指しまし ょ う」と呼びかけ、食品摂取多様性の向上に取り組みました。食品スーパーとも連携し、10食品群の説明や、これらを使った惣菜の提供なども行ってもらいました。

●多様な食品の摂取を促すために、他に作乳たんぱく＋微量栄養素の摂取がフレイルやサルコペニアの予防に有効● フレイル 予防 に、乳製品 はどのように 活用できそうでしょうか。
栄養やフレイルの改善にも っ と手軽な方法

成・活用されているツールはありますか。

はないかと検討したところ、乳製品の“ち ょ い

日清 オイリオさんの 協力 を 得 て、10 食品群足し”が、有効ではないかと注目しています。

筋力強化のためのレジスタンス運動を実施し、主食（ごはん,パン,麺類）

その後に乳たんぱくと微量栄養素（亜鉛、ビタミン B 12、葉酸、ビタミン D 等）を含む乳飲料を主菜（肉,魚,卵,大豆製品）飲んでもらうという介入試験を行いました。運動＋栄養（乳飲料摂取）群と運動のみの群に分けて調べたところ、3 カ月後、運動＋栄養群は、副菜（野菜,海藻，きのこ，いも）量が減少する傾向にありました（図4 ）。シニアの場合、運動だけ行って栄養をしっかり摂らないと、筋肉 を 作 っ ているたんぱく 質 がエネル
ギー消費に使われてしまい、筋肉量の減少が起こると思われます。

2.5

P for trend=0.007

21.5

10.50
ほとんど毎日

週に4~5日

週に2～3日以下

対象：埼玉県鳩山町、群馬県草津町の65歳以上高齢者（ n=912）
調整変数：性、年齢、教育歴、独居、喫煙、飲酒、BMI、主観的咀嚼能力、既往歴

全身・四肢・下肢とも除脂肪軟組織（筋肉）量が増加していました。一方、運動のみの群は、筋肉

3フレイル該当のオッズ比

以前、週に2回シニアの方に集まってもらい、（Yokoyama Y et al., J Epidemiol, 2019; 29（10）: 370 376）

図5

主食・主菜・副菜の摂取頻度とフレイルとの横断的関連

主食・主菜・副菜をそろえて食べることが１日に２回以上」の頻度が少ない人ほど、フレイルの該当リスクが高かった。

●その他に、栄養面で重要な事柄をお教えください。

このことから、高齢期に筋肉量を維持するにフレイル予防には食事をし っ かり摂らないは、運動だけなく栄養もしっかり摂らないといといけないということから、まずは、欠食をせけないことがわかります。そのとき、乳製品がず、3 食摂 ることが 重要 です。また 料理 に 関 し非常に有用だと思われます。また、たんぱく質ては、主食・主菜・副菜を毎食揃え、加えておやを摂取したときに、その吸収や体内での合成をつに牛乳・乳製品、果物を欠かさず摂ることも助ける微量栄養素も不可欠です。やはり、多様勧められます。

な食品の摂取が大切なのです。

主食・主菜・副菜の摂取頻度とフレイルの関連についての調査も当研究所では実施しまし乳たんぱく＋微量栄養素とレジスタンス運動効果（介入研究）⇒65 ～ 80歳の男女80名を対象にRCT（ランダム化比較対照試験）で検証
両群とも、まったく同様の週2回、3カ月間のレジスタンス運動。
運動＋栄養群は、乳たんぱく10.5g、亜鉛8.0mg、ビタミンB12 12μg、葉酸200μg、ビタミンD 5μg等を含む試験飲料を毎日摂取。
除脂肪軟組織量の変化量0.6

運動+栄養群
運動のみ群

0.4
0.2
0.17

0.0-0.20-0.2-0.4て食べる人に比べ、週に2 ～ 3日以下の人では、フレイルに該当する人が1.8倍ほど多いことがわかりました（図5 ）。
「10食品群を食べまし ょう」という訴求も大切ですが、「主食・主菜・副菜をしっかり揃えましょう」という呼びかけも有効だと思います。

●最後に、読者に向けてメ ッ セ ー ジをお願いします。

これまでお話ししたように、栄養面でのフレ

0.24

0.17

た。その結果、主食・主菜・副菜をほぼ毎日揃え

イル予防のポイントは、食事を抜かない、主食・主菜・副菜を揃える、様々な食品を食べるよう-0.03に心がける、の3つがポイントになります。

-0.46

この 3 つを実践するには、一人で食べるより-0.6も、家族や仲間と食卓を囲むことが勧められま補給効果
B（95%CI）
P値

全身四肢下肢0.63 (0.31- 0.95) 0.37 (0.16- 0.58) 0.27 (0.10- 0.46)
P < 0.001

P = 0.001

P = 0.003

Seino S et al. J Nutr Health & Aging, 2018; 22: 59-67.

図4

高齢者のサルコペニア予防における乳たんぱく・微量栄養素摂取の意義す。しかしコロナ禍もあり、多人数で食事をするのは難しいのが現状です。その中で、し っ かり栄養を摂取するには、できるだけ楽しみながら食品を選んだり食べたりするように心がけていただきたいと思います。