カウンセラーだより2020 年 7 月 8 日

こころとからだのケア vol.２
緊急事態宣言が全面解除されてから 1 ヶ月以上経ちました。先月には県外移動自粛も解除されるなど窮屈な生活から解放され、少し気持ちが軽く、楽になったと感じた人も多かったのではないでしょうか。しかしながら、遠隔授業の課題に追われたり、『新しい生活様式』といった以前と異なった生活への適応、第二波の懸念など日々新たなストレスを抱える状況でもあります。また、張り詰めていたものが緩んだ時には心身の疲れが出ることもある為、日頃から自分自身の心身の状態をチェックすることが大切です。そこで今回は、自分自身の心身の健康を振り返り、今後の生活に役立ててもらえるよう簡単なストレス度チェック表を載せることにしました。後半には皆さんが様々な環境の変化と上手く付き合っていくために重要なストレスについてのお話も載せてありますので、是非読んでみて下さい。

ストレス度チェック（ストレスに気付こう）
最近のあなたの状態についてうかがいます。あてはまる項目に✓を付けてみてください。

項目１

ひどく疲れている2

だるい３集中できない４

気が張りつめている

５

不安だ

6

落ち着かない

７

ゆううつだ

８

何をするのも面倒だ９

気分が晴れない

１０

孤独を感じる１１

イライラする、カッとなりやすい

12

食欲がない、あるいは食べ過ぎる

13

よく眠れない（寝つきが悪い、途中で起きてしまう、悪夢など）

14

身体の調子が悪い（頭痛、腹痛、吐き気など）チェック

職業性ストレス簡易調査票を元に改変

まずは自 分 のストレスに気 付 くことが大 切 です。気 付 くことで、適 度 な発 散 が行 え、対 処 法 も考 えやすくなります。また、コロナ禍 の非 常 事 態 ですからストレスを感 じるのも当 然 のことと言 えますが、ストレス過 多 にならないように定 期 的 なチェックも有 効 です。チェックをしてみて、数 が多 かったり、自 身 の状 態が気 になった方 は、無 理 をし過 ぎず、必 要 な場 合 はお気 軽 に学 生 相 談 室 までお問 い合 わせください。

ストレスとは？？
一 般 的 には「ストレス」という言 葉 はよく使 われていて馴 染 みのある言 葉 ですが、心 理 学 的 にはストレスは「ストレッサー（ストレス要 因 ）」と「ストレス反 応 」、そして「ストレス耐 性 」に分 けられます。
ストレッサー・・・ストレスの原因となる様々な刺激、出来事

大学生活、病気、バイト、人間関係、気候、騒音、臭い、旅行、恋愛、結婚、引っ越しなど嫌なことだけに限らず楽しいことも含めた環境の変化の全般をストレッサーと呼ぶ。
ストレス耐性・・・ストレスを跳 ね返 す力

様 々な視 点 で物 事 ごとを見 る柔 軟 性 やストレス発 散 法 などの対 処 法 を持 つことなどを言 う。
ストレス反応・・・ストレスを受 けた時 に心 身 に起 きる反 応（厚生労働省：こころの耳 HP より）「身 体 ・気 持 ち・行 動 」の 3 つに分 けられ、反 応 の出 方 には個 人 差 がある。

身体頭 痛 、腹 痛 、胃 痛 、発 熱 、疲 れやすい、だるい、体 のこわばり、不 眠 ・早 朝 覚 醒 、食 欲 がわかない、吐 き気 （嘔 吐 ）、便 秘 ・下 痢 、胸 が苦 しい、過 呼 吸 、動 悸 、めまい、耳 なり、震え、発 汗 、肌 荒 れ、口 渇 、円 形 脱 毛 など。

気持ち行動

不 安 、恐 怖 、落 ち込 み、憂 うつ、寂 しい、緊 張 、焦 り、イライラ、怒 り、無 気 力 、感 情 がわかない、孤 独 感 、疎 外 感 、罪 悪 感 、悪 夢 を見 やすい、マイナス思 考 で頭 がいっぱい、決 断できない、など。
集 中 できない、ミスが増 える、落 ち着 かない、ぼーっとする、口 が悪 い、人 や物 にあたる、
意 地 悪 をする、不 機 嫌 、泣 きやすい、口 数 が減 る、人 を避 ける、生 活 リズムの乱 れ、暴 飲
暴 食 、抜 毛 、依 存 傾 向 （アルコール、たばこ、ギャンブル）など
etc

ストレスのメカニズムを理解する
ストレッサーが同じでも上手に対応できる人もいれば、ストレスを強く感じ不適応を起こしてしまう人もいます。これはストレッサーをどう捉えているのか、そしてストレッサーに対処可能であるかといった上述した「ストレス耐性」や、家族や友人など支えてくれる存在や物（サポート資源）によって異なり、ストレス反応も個人によって異なります。
一般的にストレスというものは悪いもののように思われがちですが、適度な刺激や環境の変化は自身のやる気を起こさせてくれる効果もあります。ストレスそのものをなくすのではなく、ストレスへの上手な対応を身に付けたり、周囲のサポートも得たりしながら、ストレスに上手く適応すること＝ストレスマネジメントが大切です。

（NIOSH の職業性ストレスモデルを元に一部改変）

ストレスと上手に付き合おう
まず自分がどういう状況でストレスを感じやすいかを理解し、その状況に対してどう対処・対応するかを考えます。
ストレスへの対処法は、人によって異なるところも多いですが、以下に基本的なセルフケアである 3 つの R、考え方を工夫する、誰かに相談する、などいくつかの方法を載せました。また、リラクセーションについては以前ご紹介した呼吸法と筋弛緩法がありますので興味のある方は試してみて下さい。

＜セルフ（自分）ケア＞① まず、自分のストレスに気付くことが大切② 3 つのＲ●Ｒest（休息・休養）…無理をせず、十分な睡眠、栄養バランスの良い食事、ゆっくり体を休ませる。
●Ｒecreation（娯楽・気晴らし）…趣味や楽しみなどの気分転換。普段と環境を変えるとより良い。
●Ｒelax（リラクゼーション、癒し）…音楽、お風呂、アロマテラピー、ストレッチ、呼吸法など。
③ 自分の考え方や行動を少し変えてみる（問題解決法、認知再構成法など）④ 誰かに話す、相談する

これらの方法は、ありきたりのように思えるかもしれませんが、普段から意識して備えていればより良い心身のバランスの維持につながり、損なわれるとそれを崩しかねない大切な要素や方法です。その中でも、今回は、心理学の認知行動療法の 1 技法でもある、問題を解決する方法（問題解決法）について、以下に少し触れたいと思います。

問題解決スキルを身につける

問題解決の手順

１．問題を明確にする（具体的な目標設定）
２．解決方法をできるだけたくさん挙げる※数の法則：とにかくアイディアを出す※判断の遅延：できるかどうか、良いか悪いかは後回し
３．それぞれの解決法の長所・短所を考える※解決できるか・実行できるかを点数化
４．３を踏まえて、実行しやすい方法を選ぶ(例)

問題の明確化

明日締め切りレポート（10枚）提出する

解決方法

長所短所

解決

① 今からやる

確実に終わる

大変、間に合わない

10/10点 4/１０点② 友達に助けを求める

ヒントがもらえ時間短縮に繋がる

友だちに迷惑をかけるかも

6点

7点

7点

9点

③ 先生に期限を延ばしてもらうよう頼む 余裕をもって落ち着いて取り組める 減点にはなってしまう
実行

実行

先生に期限を延ばしてもらうよう頼む

ストレスなど気になることがあったら学内における、こころのケアに関する連絡先●窓口：学生相談室（本キャンパス） 0285（20）8118 ＊直通（大行寺キャンパス） 0285（26）2513 ＊学生課と共通●時間：9：00～16：00 （11：30～12：30 を除く）
＊まずは学生相談室にご連絡ください。相談室スタッフが対応いたします。
（現在は、原則電話での相談を行っています。相談方法についてもご相談ください。）＊なお、相談内容によって学内カウンセラーによる相談を受けることもできます。（予約相談）
相談の内容は固く守られますので、安心して相談してください。
＊また、特に身体面の不調が気になる方は、健康管理室でも相談を受け付けています。
（本キャンパス：0285（20）8105/大行寺キャンパス：0285（26）2514 ※時間は学生相談室と同じ）
白鴎大学カウンセラー一同