はじめに理学療法士はさまざまな職業に応じた健康体操を作成することができます。
まずは参考までに、５職種の体操リーフレットの「トピックス」や「からだを健康に保つ体操」をご覧ください。

知る → 使用方法 → 現場に役立てる（職種別）
私たちは、朝起きてから寝るまで活動を行う限りからだを動かします。業務内
容や体格により、負担のかかる部位は十人十色です。理学療法士は作業や作業環境の特徴を見分け、からだへの負担の解決策を提供することができます。ここでは、「体操リーフレット」の使用方法をご説明します。

リーフレットから１つ職種を選びましょう。

リーフレットの左上から順に一読します。

体操を実際に体験しましょう。

それでは、【体操の３つの秘訣】を読みながら体操を体験しましょう。1分から2分ほどでできます。ユニークな体操名を声に出しながら行うと、からだがすこし軽くなりますよ。

貴社のご要望に応じて、一般コース、アドバンスコース、レクチャーコースの３つをご用意しております

一般コース

５種類の「体操リーフレット」のうち１つをご提供します。身体的な労働災害のトピックス、体操による解決方法、体操のタイミング、応援メッセージ、体操の【3つの秘訣】をご説明いたします。

アドバンスコース

職場巡視をさせていただき、レクチャーコース

職場や作業場に最も多い身体症状を解決するため、貴社の従業員様の状況や職場巡視を基に、身体症状のランキング付けを行います。またリーフレットの裏側を身体症状の解決策へ改変しご提供します。

作業に適したリーフレットに改変しご提供します。

作業環境改善の提案（身体的負担軽減に向けた内容）、エビデンスに基づいた講演、年間の変化を集計したプレゼンテーションもございます。適宜ご相談ください。

その他

次に、自分だけの体操をご説明します。
リーフレットの裏側を見ましょう。

自分の気になる身体症状があれば、１つ選びましょう。
（コツは１つだけ選ぶこと！）

就業前後で１週間行ってみると、変化を感じますよ。

説明は以上です。
あとは第一歩です。職場や周りの方々と一緒に、可愛いイラストやユニークな体操名を話題にこれらの体操を習慣にしてみましょう。３日、１週間、２週間、１ヶ月と時間が経過する毎に、からだに変化を感じます。具体的な変化をより体感したい人は、スマホで写真を撮ったり、ボイスレコーダーに変化ポイントを録音して振り返ってみましょう。
従業員の健康管理のきっかけになれば幸いです。

Life is Beautiful.
Just imagine a scenic place,

仕事を続ける上で大切なことは、『自分の健康』を保つことです。からだをリフレッシュするのに適した体操の【3つの秘訣】をお伝えします。

Would you try it?
The exercises andcrisp air will refresh you.

弓体操

指先〜背中〜足の柔軟
医療介護職は、ほかの業種と比べて腰痛が多いことがわかっています。体操の【3つの秘訣】を参考に、筋肉を気持ちいい程度に引き伸ばしてあげましょう。

腰痛が起こりやすい時間帯は午前中といわれています。仕事を始める前に、少しからだを動かして準備をしましょう。

心とからだのリフレッシュは大切です。一週間ごとの変化を仲間と感じながら、楽しんで行いましょう。

立ち仕事では、常に背中の筋肉が働いています。指から腕、背中全体、おしりからふくらはぎまで弓なりに前屈することで、一カ所に集中していた負担を軽減します。大きくからだを動かして筋肉を伸ばしましょう。

足をクロスさせてからだを前屈する

こんな時ありませんか？
腰の痛みが続いている

手すり体操
アキレス腱の柔軟

足は心臓から一番離れていて、血行が悪くなりやすい部位です。こむらかえりやつまづきの予防に、かかとから膝の裏まで筋肉を十分に伸ばしましょう。

つまずくことがある？

ふくらはぎを十分に伸ばす

ふくらはぎがダルい忍者体操
下半身の強化介助場面で下半身の強化は大切です。足が弱いと上半身で無理に介助することになり、首や肩に疲れが生じます。足を横に広げ、軽く膝を曲げた姿勢がスタートポジションです。
ここから左右へ体重を移し、内ももを伸ばしながら踏ん張る姿勢を身につけましょう。
体操実施時の注意点

上半身ばかり疲れる？

内ももを伸ばしながら踏ん張る○体操は続けることで効果が得られます。日々の習慣にしましょう。
○痛みが強い時や体調不良がある時は、無理せず休みましょう。

首や肩に疲れがある○持病のある方は主治医に相談してから始めましょう。

Life is Beautiful.
Just imagine a scenic place,

仕事を続ける上で大切なことは、『自分の健康』を保つことです。からだをリフレッシュするのに適した体操の【3つの秘訣】をお伝えします。

Would you try it?
The exercises andcrisp air will refresh you.

バンザイ体操肩まわりの血行改善

陸運業の死亡災害の第一位は「交通事故」、死傷災害の第一位は荷役作業中の「墜落・転落」です。

荷役作業前に軽いストレッチをして、関節を十分に動かしましょう。
また、休憩のタイミングで体操の【3つの秘訣】を参考に、筋肉を気持ちいい程度に引き伸ばしてあげましょう。

心とからだのリフレッシュは大切です。一週間ごとの変化を仲間と感じながら、楽しんで行いましょう。

運転中は、同じ姿勢で重たい頭や腕を支えているため、肩や首まわり、背中の筋肉が疲労しやすいです。背筋をぐっと伸ばしてバンザーイ。両手首、指もしっかり反るのがポイントです。

こんな時ありませんか？

からだ全体を反らしてバンザイ

肩や背中のコリが続いている

バッティング体操
腰の柔軟

長時間の運転で座位姿勢が長くなると筋肉が縮み、血流が悪くなりがちです。身体の前で手を組み、右（左）にゆっくりと体をひねり、「痛気持ちいい〜」と感じるところで5秒キープしましょう。

こんな時ありませんか？

ゆっくりとからだをひねる

腰が痛い

ごほうび体操下半身の柔軟同じ姿勢でいると関節が動きにくくなります。
忙しい合間にちょっとした体操が有効です。両膝に手をついて「曲げる」、「伸ばす」を深呼吸しながら繰り返します。

体操実施時の注意点○体操は続けることで効果が得られます。日々の習慣にしましょう。
○痛みが強い時や体調不良がある時は、無理せず休みましょう。

こんな時ありませんか？

膝の曲げ伸ばし

足がだるい○持病のある方は主治医に相談してから始めましょう。

Life is Beautiful.
Just imagine a scenic place,

仕事を続ける上で大切なことは、『自分の健康』を保つことです。からだをリフレッシュするのに適した体操の【3つの秘訣】をお伝えします。

Would you try it?
The exercises andcrisp air will refresh you.

綺麗なうなじ体操
首の柔軟

パソコンなどディスプレイを見つめながらの作業では，眼精疲労や肩こりなどの健康障害を引き起こしやすいことがわかっています。

長時間のデスクワークでは、重たい頭を支え続け、首や肩の筋肉が疲れてしまいます。あごを引き右下を向いた姿勢がスタートポジションです。まず、ここから頭を左（右）に倒し、ゆっくり後ろに反ると、頚部の筋肉が伸ばされます。20秒行います。

首を斜め後ろに反らす

こんな時ありませんか？
首や肩がこるワイパー体操
業 務 の 合 間 に 体 操 の 【3 つ の 秘訣】をやってみましょう。また、1時間に1回程度、デスクを離れて歩いてみましょう。動くことは筋肉のポンプ作用を促し血流を改善させ、肩こりや足のむくみを解消します。

腕〜脇腹の柔軟

長時間のデスクワークでは、肩甲骨や腕の筋肉に負担がかかりがちです。両腕を内側にねじって両手を組んでから頭上につき上げます。
そして左右に動かして腕の付け根を伸ばしましょう。

こんな時ありませんか？

腕のつけ根を伸ばす

肩〜手がしびれる

腰反らし体操心とからだのリフレッシュは大切です。一週間ごとの変化を仲間と感じながら、楽しんで行いましょう。

腰の柔軟

長時間のデスクワークは腰痛を起こしやすいです。足を腰幅に広げ、両手をおしりに当てて、骨盤を前方に押し込みながら腰を反ります。息を吐きながらやってみましょう。

体操実施時の注意点

こんな時ありませんか？

手をおしりに当てて、骨盤を前方に押し込む○体操は続けることで効果が得られます。日々の習慣にしましょう。
○痛みが強い時や体調不良がある時は、無理せず休みましょう。

腰が痛い○持病のある方は主治医に相談してから始めましょう。

Life is Beautiful.
Just imagine a scenic place,

仕事を続ける上で大切なことは、『自分の健康』を保つことです。からだをリフレッシュするのに適した体操の【3つの秘訣】をお伝えします。

Would you try it?
The exercises andcrisp air will refresh you.

ぐるぐる体操肩まわりの血行改善

清掃業の従業員は、高年齢層の割合が他の業種に比べて高いことが知られています。加齢に伴う筋肉の衰えや清掃作業による関節への負担により、腕や肩、手首に疲労がたまりやすいです。

拭き掃除・掃き掃除では、肩まわりの筋肉が疲労しやすいです。肩を大きくまわして、肩甲骨の動きを感じましょう！肩や首に集中していた負担を軽減することができます。

こんな時ありませんか？

肩のつけ根から大きくまわす腰のコリが続いている手のひら体操
手首の柔軟

体操の【３つの秘訣】を参考に、始業時や業務の合間に筋肉を気持ちいい程度に伸ばしてあげましょう。

心とからだのリフレッシュは大切です。一週間ごとの変化を仲間と感じながら、楽しんで行いましょう。

ほうきやモップを握っていると筋肉が縮み、血流が悪くなりやすいため、ストレッチが大切です。手のひらを反対の手で持ち、手前に引き寄せながらゆっくり肘をのばして腕の筋肉をストレッチしてあげましょう。

指や手首の疲れがある？

手首をじわっと伸ばす

握っている手がダルい

忍者体操
下半身の強化

清掃作業において、下半身の強化は重要です。
足を横に広げ、軽く膝をまげた姿勢がスタートポジションです。ここから左右へ体重を移し、内ももを伸ばしながら踏ん張る姿勢を身につけましょう。

体操実施時の注意点

腰や下半身が痛い？

内ももを伸ばしながら踏ん張る○体操は続けることで効果が得られます。日々の習慣にしましょう。
○痛みが強い時や体調不良がある時は、無理せず休みましょう。

腰や下半身に疲れがある○持病のある方は主治医に相談してから始めましょう。

Life is Beautiful.
Just imagine a scenic place,

仕事を続ける上で大切なことは、『自分の健康』を保つことです。からだをリフレッシュするのに適した体操の【3つの秘訣】をお伝えします。

Would you try it?
The exercises andcrisp air will refresh you.

リフレッシュ体操
体幹〜股関節の柔軟

製造業の死傷災害は、転倒や挟まれ・巻き込まれの事故が多いことがわかっています。

仕事の始まる前や休憩時間には、意識的に自分のからだを動かしましょう。また、作業中に「集中力が切れてきた」と感じたら体操の【3つの秘訣】を行い、心とからだの気分転換を計りましょう。

心とからだのリフレッシュは大切です。一週間ごとの変化を仲間と感じながら、楽しんで行いましょう。

長時間の立ち仕事では、背中から太ももにかけて疲労しやすいです。足を左右に開き、膝の上に両手をついて股割りをします。肩を入れて上半身をひねり、胸の張りや内ももの伸びを感じましょう。

こんな時ありませんか？

膝に手をつき、からだをひねる

集中力が切れる

腰反らし体操
腰の柔軟

前かがみや中腰の姿勢は腰痛を起こしやすいです。足を腰幅に広げ、両手をおしりに当てて、骨盤を前方に押し込みながら腰を反ります。息を吐きながらやってみましょう。

こんな時ありませんか？

手をおしりに当てて、骨盤を前方に押し込む

腰が痛い

ごほうび体操下半身の柔軟長時間同じ姿勢でいると関節が動きにくくなります。両膝に手をついて「曲げる」、「伸ばす」を深呼吸しながら繰り返します。

こんな時ありませんか？

膝の曲げ伸ばし

体操実施時の注意点○体操は続けることで効果が得られます。日々の習慣にしましょう。
○痛みが強い時や体調不良がある時は、無理せず休みましょう。

つまづくことがある○持病のある方は主治医に相談してから始めましょう。

からだの症状に合わせて、就業前後に行ってみましょう。

1週間続けると変化を感じますよ！それでは、下から一つ選びましょう！

腰痛編

肩こり編

膝痛編

腰に手を当てて、骨盤を前方に押し込みながらフーッと息を吐きましょう。

両手をあげて、身体を回しましょう。

膝の裏に手を組み、そのまま腰を上げていき、膝を伸ばしましょう。

手首編

メンタルヘルス編○○○編

手のひらを反対の手で持ち、ゆっくり肘を伸ばして腕の筋肉をストレッチしましょう。

散歩は気分転換になるので、ぜひ行ってみましょう。

自分の好きな体操を選びましょう！
Adjustment for you !!

【Elective point】

あなたの職場に合わせて、「体操リーフレット」を一番多い身体症状を調査してランキング付けをします。

Adjustment for yourworkplace or company.

A ranking appears
innewspapersand mailmagazines.

作り変えることができます。

エビデンスに基づいた健康講話も可能です。
a day’s lecture based onevidences.

年間の変化を集計し、提案もできます。
Budget proposal

職場の一人ひとりに合わせて健康への気づき、健康意識の向上へ寄与できます。健康経営にお役立てください。

首伸ばし体操（横）首伸ばし体操
（後）

左右

2回

2回

首伸ばし体操
（前）

2回

20秒

20秒

20秒

両手の力を抜いてまっすぐ立ち、頭を右へ

両手の力を抜いてまっすぐ立ち、うつむく

両手の力を抜いてまっすぐ立ち、天井を見ゆっくり傾けます。痛みがなければ右手をように頭を前へゆっくり倒します。

上げるようにゆっくり上を向きます。

頭にのせ、さらに引き下げて首の横が伸び

痛みがなければ、右手を頭頂部に軽くおい痛みがなければ、両手の親指でゆっくりあるのを感じながら20秒維持します。て頭を引き下げ、首の後ろが伸びるのをごを後上方に押し上げ、首の前面が伸びて左側も同様に行います。

感じながら20秒維持します。

いるのを感じながら20秒維持します。

首回し体操首スッキリ体操

左右5回

肩の力を抜いてまっすぐ立ちます。肩が上がらないように注意しながら、ゆっくり大きく首を回します。気持ちいいところや、突っ張るところを探しながら行うと効果的です。

綺麗なうなじ体操

2回

2回

5秒

5秒

①20秒

2回

②

①両手を額にあて、ゆっくり後方へ押します。首はその位置を維持するように力を入れ、5秒行います。
②両手を後頭部にあて、ゆっくり前方へ押します。首はその位置を維持するように力を入れ5秒行います。

左右

あごを引き右下を向いた姿勢がスタートポジションです。まず、ここから頭を左（右）に倒し、ゆっくり後ろに反ると、頚部の筋肉がのばされます。20秒行います。

小鳥の羽ばたき体操
5回

小鳥が羽ばたく姿をイメージして、前ならえの姿勢から息を吸いながら腕を開きましょう。胸の張りと背筋が伸びるのを感じましょう。

肩こりバイバイ体操
左右肩こりさよなら体操

2回

左右5秒

2回

5秒

まず、両手を挙げます。肩こりが指先から抜タオルを両手で持ち、両手を挙げます。肩こけていくのをイメージして、からだを右りがタオルへ抜けていくのをイメージして、（左）に倒します。わき腹や助骨まわりの筋からだを右（左）に倒します。わき腹や助骨肉が伸びるのを感じながらやってみましょう。

まわりの筋肉が伸びるのを感じながらやってみましょう。

きれいな肩体操

せんぷう機体操

きれいな姿勢体操

2回
各ポーズ

20秒

左右左右5回

背中でタオルを持ち、上へ20秒、下へ20秒そ

上体を前傾し、右回旋させながら右手を左れぞれ引き伸ばしましょう。

足先へ伸ばし、左手を後ろへまわしましょ

体操のあと、背中に手が届きやすくなるのがう。全身を使い、からだを大きく動かすの感じられます。

がポイントです。
反対側も行い左右5回リズミカルに行います。

10秒

2回

四つん這いで左手と右足を伸ばし、バランスをとります。次に、右手と左足を伸ばします。
肩甲骨の内側の筋肉が働き、きれいな姿勢になるイメージで、左右10秒を2回ずつ行いましょう。

ぐるぐる体操

手のひら体操手のこう体操

2回

2回

左右15秒

左右15秒

内・外まわし5回①

両腕で大きく内まわしと外まわしを行います。
肩甲骨の動きを感じましょう！
肩や首にたまった負担を軽減することができます。

②①右手で左の手のひらをつかんで、手前に引き寄せながら肘をゆっくり伸ばします。
②そのまま小指側に少しひねります。左右15秒ずつ行います。

①②①右手で左手のこうをつかみ、手前に曲げながら肘をゆっくり伸ばします。
②そのまま小指側に少しひねります。左右15秒ずつ行います。

腰反らし体操

くねくね体操
（前後）
2回
各ポーズ

5秒

キープ

ふりふり体操
（左右）
2回
左右5秒

キープ

2回

5秒

足を腰幅に広げ、両手をおしりに当てて、骨盤を前方に押し込みながら腰を反ります。
息を吐きながらやってみましょう。

両膝を少し曲げて立ち、へそを前に突き出し5秒キープします。
次に、へそを引っ込めて5秒キープします。

両手を腰にあてて、膝を少し曲げて立ちます。
膝にゆとりを持たせたまま、腰を左右に移動させ、5秒キープします。

弓体操（指先〜背中〜足の柔軟）

ヘビーローテーション
体操

体ねじり体操

時計まわり
反時計まわり

各5回

2回

左右2回

左右

5秒

10秒

指から腕、背中全体、おしりからふくらはぎまで弓になりに前屈することで、一ヶ所に集中していた負担を軽減します。大きくからだを動かして筋肉を伸ばしましょう。

キープ

腰を時計まわり（反時計まわり）にぐるりと大きくまわします。前に行くときは腰を前方に突き出し、後ろに行くときはお尻を突き出し、股関節が動いているのを感じましょう。

壁を背にした状態で立ちます。からだを右（左）にゆっくりねじって、壁に手をつき「痛気持ちいい」と感じるところで5秒キープします。

ねこのポーズ体操

2回
各ポーズ

20秒

ひらにひらに体操

栄光の掛け橋体操

20秒

2回

2回

キープ

20秒

うつぶせになり、ひじを立てた姿勢をと四つん這いになり、うつむいてへそを四つん這いになって、両手を重ねます。

引っ込めるように背中を丸めます。

そこからおしりを後ろに引いていくと、次に、前を向いてへそを突き出すように背中と腕のつけねが伸ばされます。

背中を反らします。

ります。
腹筋に力をいれて、骨盤を持ち上げ20秒キープします。おなかや肩に力が入っているのを感じましょう。

後ろ姿体操アキレス腱伸ばし

ごほうび体操左右

左右

深呼吸しながら5回

20秒

足を腰幅に広げ、左右の股関節の上で回る

右足を一歩前に振り出し、アキレス腱を伸ように上体をねじりましょう。反対側のかかとが浮くように意識しましょう。

ばします。後ろ足のかかとを左右にリズミカルに移動させながら行うと効果的です。
反対側も同様に行いましょう。

5回

両膝に手をついて「曲げる」、「伸ばす」を深呼吸しながら繰り返します。

はじめの一歩体操
左右5秒

2回

キープ

リフレッシュ体操
左右5秒

ジャンプ体操

2回

10回

キープ

両足を前後に開き、上体は起こしたまま、足を左右に開き、膝の上に両手をついてへそを引っ込めながら重心を下げていき股割りをします。肩を入れて上半身を右ます。後ろ足の股関節からももの前にか（左）にひねり、胸の張りや内ももの伸けて、伸ばされるのを感じましょう。

びを感じましょう。

全身の緊張をほぐすようにリズミカルに跳ねましょう。

膝うら伸ばし体操
2回
10秒
キープ

足ひらき体操
2回
10秒

忍者体操
体重移動

10秒

2往復

キープ

足を横に広げ、軽く膝を曲げた姿勢がスタートポジションです。ここから左右へ体少ししゃがんで膝の後ろで手を組みます。
そのまま腰を上げていき、膝をしっかり伸ばしましょう。

仰向けになり壁にお尻をつけます。そのままゆっくりと両足を開きます。

重を移し、内ももを伸ばしながら踏ん張る姿勢を身につけましょう。

日本理学療法士協会

産業領域業務推進委員会

体操資料の使用時マニュアル
１．はじめに本マニュアルは、体操資料の使用前に必ずご確認ください。体操資料の使用者は、協会の許可のもと、マニュアルに沿った説明と体操を提供すること。なお、マニュアル、体操資料等に記載された内容以外の個別の意思に基づく助言・指導は、業務責任の範囲外であるため、一切行わないこと。
体操資料は、会社の職員（勤労者）の健康に役立てる目的で作成しています。そのため、現場での質問等による臨機応変な対応、派遣以降の継続業務依頼等については、都道府県士会と相談のもとに、別途協議をすること。以下、体操資料＝体操リーフレットとする。
２．体操リーフレットの説明
表面：「体操リーフレット」を 5 職種向けに作成しており、現場に合わせて提供します。
もし該当職種が無ければ、ご要望に合わせて作り変えることができます。
（次項で説明）①リーフレットから１つ職種を選びましょう。
②リーフレットは、左上から順に一読します。
③体操の３つの秘訣を読みながら１〜２分ほどで終了する体操を相手様と一緒に体験しましょう。ユニークな体操名を声に出しながら行うように提供しましょう。
裏面：「自分だけの体操」は、職種に関係なく、職員一人一人がじぶんの身体で一番気になっている部位を楽にするための体操です。
①自分の気になる身体部位があれば、１つ選びましょう。（コツは１つだけ選ぶこと！）②選んだ体操を体験してみましょう。（５秒～３０秒可能な範囲で）③就業前後の１週間「時間と期間」を決めて行うと、身体の変化を感じることをお伝えしましょう。
３．ご要望に応じて体操リーフレットは、ご要望に応じて３段階＋αを準備しています。
１段階（一般コース）：選択されたリーフレットを表面、裏面の説明と体操をご提供します。
２段階（アドバンスコース）：職場巡視を行い、作業に適したパンフレット（表面）を改変し、現場に合った説明と体操をご提供します。
３段階（レクチャーコース）：職場巡視などを参考に職場の疲労部位ランキング付けを行います。
リーフレット（裏側）を改変し、疲労の多い５段階順位付けに変え、さらに解決策の体操を加え、説明と体操をご提供します。
その他：作業環境（身体的負担の軽減に向けた内容）、エビデンスに基づいた健康講話、年間の変化を集計したプレゼンテーションなど、適宜ご相談ください。