ちゃんとバランス！
しっかり野菜も！

はじめに
1957 年以来栄養士の養成をしている松山東雲短期大学食物栄養学科では、2014 年
より地域の企業と連携した商品開発や、地域のこども食堂におけるボランティア活動等にも多くの学生が取組んで参りました。そして、2016 年から愛媛県において、若い世
代・働き盛りの朝食や野菜の摂取を中心に、食生活・栄養改善を支援する取組み「愛顔（えがお）の E-IYO（えいよう）プロジェクト」が開始されたことを踏まえ、地域の課
題を解決するべく、2017 年より新たに「しののめベジガール」を結成し、「朝食を食べよう！野菜を食べよう！」の啓発活動にも取組んでいます。
しかし現在はコロナ禍にあり、ご家庭での時間が多くなりました。毎日のバランスのとれたお食事で、免疫機能を維持することも大切です。そこで、栄養士の卵達が、厚生労働省の「生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事の目安」（平成27 年９月）や食事摂取基準 2015 年版を基本に基準が決められた「スマートミール」
や、愛媛県の「愛顔の健康づくり応援店」の基準にあった、しかも学生達が食べてみたいという献立を作成しました。皆さまの毎日の食生活のヒントにしていただければ、学生達の学びの励みにもなります。ぜひ、ご覧いただき、ご家庭の味も加えながらバラン
スのよい食事作りにお役立ていただければ幸いです。
食物栄養学科 学科長

田中

洋子

もくじ
スマートミールと愛顔の健康づくり応援店・・・・・・・・1 ページ
肉のレシピ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2－5 ページ
魚のレシピ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・6－9 ページ
卵のレシピ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10－13 ページ▢豆腐のレシピ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・14－17 ページ

愛媛県の現状
平成 27 年愛媛県県民健康調査結果によると、特に若い世代や働き盛りの世代において、朝食欠食や野菜の摂取不足が問題となっています。
県では現在、県内の飲食店や食料品販売店等と連携し、朝食や野菜摂取を推進する「愛顔の健康づくり応援店」の登録制度を実施しています。

愛顔の健康づくり応援店とは？
愛媛県の食生活における課題である朝食欠食や野菜の摂取不足の改善に向けた取組みに協力し、食を通じた健康づくりを応援するお店のことです。次の３つのうち、１つ以上に取り組む店舗が登録対象です。
① 朝食や野菜摂取の呼びかけ（ポスターの掲示等）② 朝食メニュー又は朝食向け商品の提供③ 野菜 70g 以上食べられるメニュー又は商品の提供
対象施設は、飲食店・惣菜店・スーパーマーケット・コンビニ
エンスストア・宿泊施設等飲食を提供する施設などです。

スマートミールとは？
健康づくりに役立つ栄養バランスのとれた食事のことです。つまり一食の中で、主食・主菜・副菜が揃い、野菜がたっぷり摂れ、食塩のとり過ぎにも配慮した食事のことです。
厚生労働省の「生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事の目安」
等に基づき基準が設定されています。

「しののめレシピ」では、スマートミールの基準である「ちゃんと」「しっかり」を満たした献立は、右のロゴを使って示していますので、ご参考にされてください。

健康づくりに大切な３つの POINT！
① スマートミールのような栄養バランスのとれた食事を継続的に食べる。
② 積極的に身体を動かす。
③ 禁煙や節酒を心がけるなど適正な生活習慣をとる。

1
1ピーマンの肉詰めがメインの献立 ～ビタミンたっぷりのピーマンを美味しくいただこう～～ビタミンたっぷりのピーマンを美味しくいただこう～
ピーマンの肉詰めがメインの献立
主菜ピーマンの肉詰め
ピーマンの肉詰め
主菜
材料（1
人分）
材料（1
人分）
鶏肉（ひき肉）・・・・・・・・・・・・60g
鶏肉（ひき肉） ・・・・・・・・・・・・60g
たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
青ピーマン・・・・・・・・・・1個(30g)
青ピーマン・・・・・・・・・・1個(30g)
にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
パン粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・5g
パン粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・5g
牛乳・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・5g
牛乳・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・5g

肉肉

おろしにんにく・・・・小さじ
1/4(1g強)
おろしにんにく・・・・小さじ
1/4(1g強)塩・・・・・・・・・・・・小さじ
1/6(1g)
塩・・・・・・・・・・・・小さじ
1/6(1g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
かたくり粉・・・・・・・・小さじ
2(6g)
かたくり粉・・・・・・・・小さじ
2(6g)
サラダ油・・・小さじ
1と1/2(6g)
サラダ油・・・小さじ
1と1/2(6g)
トマトケチャップ・・・・・小さじ
1(5g)
トマトケチャップ・・・・・小さじ
1(5g)

副菜ポテトサラダ
ポテトサラダ
副菜
材料（1
人分）
材料（1
人分）
じゃがいも・・・・・・・・1/4個(40g)
じゃがいも・・・・・・・・1/4個(40g)
きゅうり・・・・・・・・・・1/5
本(20g)
きゅうり・・・・・・・・・・1/5
本(20g)
塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.2g)
塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.2g)
たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・10g

マヨネーズ・・・・・・・・小さじ
1(4g)
マヨネーズ・・・・・・・・小さじ
1(4g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
酢・・・・・・・・・・・・小さじ
1/5(１g)
酢・・・・・・・・・・・・小さじ
1/5(１g)
サニーレタス・・・・・・・1/2枚(5g)サニーレタス・・・・・・・1/2枚(5g)
ミニトマト・・・・・・・・・・・・2個(20g)
ミニトマト・・・・・・・・・・・・2個(20g)

ご飯白飯（1白飯（1人分）・・・・・170g
ご飯人分）170g
果物
果物
材料（1
人分）
材料（1
人分）
りんご・・・・・・・・・・・1/4個(70g)
りんご・・・・・・・・・・・1/4個(70g)

人分）
（1（1
人分）
主食（米、パン、めん類）
主食（米、パン、めん類）

主菜（魚、肉、卵、大豆製品） 副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）
副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）
主菜（魚、肉、卵、大豆製品）

食塩相当量
食塩相当量

170g
170g

60g
60g

155g
155g

1.6g
1.6g

エネルギー
エネルギー

たんぱく質
たんぱく質

脂質
脂質

炭水化物
炭水化物

618kcal618kcal

17.3g
17.3g

17.1g
17.1g

96.6g
96.6g

～作り方～
～作り方～
『ピーマンの肉詰め』『ピーマンの肉詰め』
たまねぎ、にんじんをみじん切りにする。ボールに鶏ひき肉、たまねぎ、にんじん、パン粉、牛乳、おろしにんにく、塩、こしょうを入れ、
1. 1.たまねぎ、にんじんをみじん切りにする。ボールに鶏ひき肉、たまねぎ、にんじん、パン粉、牛乳、おろしにんにく、塩、こしょうを入れ、よくこねる。
よくこねる。
ピーマンを縦半分に切る。ピーマンの内側にかたくり粉の半量を振るい
1 を詰め、その上から残りのかたくり粉を振る。
2. 2.ピーマンを縦半分に切る。ピーマンの内側にかたくり粉の半量を振るい
1 を詰め、その上から残りのかたくり粉を振る。
油を熱したフライパンに、肉が下になるように置き、蒸し焼きにし、裏返してピーマンを下にして焼く。
3. 3.油を熱したフライパンに、肉が下になるように置き、蒸し焼きにし、裏返してピーマンを下にして焼く。
4. 3 にケチャップをかける。

『ポテトサラダ』『ポテトサラダ』
じゃがいもの皮をむき、ゆでる。
1. 1.じゃがいもの皮をむき、ゆでる。
きゅうりを薄切りにし、塩を半量ふる。たまねぎをみじん切りにし、水にさらす。にんじんをいちょう切りにし、さっとゆでる。
2. 2.きゅうりを薄切りにし、塩を半量ふる。たまねぎをみじん切りにし、水にさらす。にんじんをいちょう切りにし、さっとゆでる。
ボールにゆであがったじゃがいもを入れて潰し、さらに水けをしぼったきゅうり、たまねぎ、にんじん、マヨネーズ、こしょう、酢、残りの塩
3. 3.ボールにゆであがったじゃがいもを入れて潰し、さらに水けをしぼったきゅうり、たまねぎ、にんじん、マヨネーズ、こしょう、酢、残りの塩を入れよく混ぜる。
を入れよく混ぜる。
器にサニーレタス、ミニトマト、3を盛り付ける。
4. 4.器にサニーレタス、ミニトマト、3を盛り付ける。

～ワンポイント～～ワンポイント～
ピーマンの肉詰めは火が通りにくいので、しっかり時間をかけて加熱しましょう。
ピーマンの肉詰めは火が通りにくいので、しっかり時間をかけて加熱しましょう。
かたくり粉をしっかりピーマンにかけて、崩れるのを防ぎましょう。
かたくり粉をしっかりピーマンにかけて、崩れるのを防ぎましょう。

22
2

肉巻きがメインの献立～野菜を巻いて食べやすく～
主菜 肉巻き材料(１人分)牛肉(ロース)・・薄切り 4 枚(90g)
エリンギ・・・・・・・・・・1/5 本(15g)
にんじん・・・・・・・・・1/10本(15g)
アスパラガス・・・・・・・・・1 本(20g)
サラダ油・・・・・・・・小さじ 1/2(2g)

酒・・・・・・・・・・・・大さじ 1/2(7.5g)
みりん・・・・・・・・・・大さじ 1/2(9g)
こいくちしょうゆ・・大さじ 1/2(9g)
トマト・・・・・・・・・・・・・1/5個(30g)

副菜 ピーマンのナムル
材料(１人分)青ピーマン・・・・・・・・1/2 個(20g)
黄ピーマン・・・・・・・・1/6 個(20g)
赤ピーマン・・・・・・・・1/6 個(20g)
ごま油・・・・・・・・・・小さじ 1/2(2g)

にんにく・・・・・・・・・・・少々(0.2g)
塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.3g)
すりごま・・・・・・・・小さじ 1/2(1g)

汁 わかめのスープ
材料(１人分)カットわかめ・・・・・・・・・・・・・・・1g
えのきたけ・・・・・・・・1/8 袋(10g)顆粒鳥がらだし・・小さじ 2/3(2g)
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・150ml

うすくちしょうゆ・・小さじ 1/3(2g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
葉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・1 本(2g)

ご飯 麦ご飯材料(１人分)麦ご飯・・・・・・・・・・・・・・・・・200g（精白米 85g：押麦 10g）

(１人分)
主食(米、パン、めん類)

主菜(魚、肉、卵、大豆製品)

副菜(野菜、きのこ、海藻、いも)

食塩相当量

200g

90g

153.2g

3.0g

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

681kcal

24.8g

21.0g

92.3g

～作り方～
『肉巻き』
1. エリンギ、にんじんは長さ 6 ㎝、厚さ 5 ㎜の拍子木切りにする。アスパラガスは、根元の皮をむき、6 ㎝の長さに切り、太いところは縦半分に切っておく。
2. にんじん、アスパラガスをゆでる。
3. にんじん・アスパラガス・エリンギを牛肉で巻く。
4. フライパンにサラダ油を入れて熱し、3 を巻き終わりを下にして焼く。焼き目がついたら調味料を加え、汁けがなくなるくらいまで調味料をからめながら焼く。
5. 器に盛り付け、くし形のトマトを添える。

『ピーマンのナムル』
1. 青・黄・赤ピーマンを長さ 4 ㎝のせん切りにする。にんにくはみじん切りにする。
2. フライパンにごま油を入れて熱し、ピーマンを炒める。しんなりしたら、にんにく、塩を加える。火からおろしてすりごまを混ぜる。

『わかめのスープ』
1. えのきたけは長さ 4 ㎝に切ってほぐしておく。葉ねぎは斜めに細く切る。
2. 鍋に水、鳥がらだし、えのきたけを入れて火にかける。沸騰してきたらわかめを加え、うすくちしょうゆとこしょうで調味する。

～ワンポイント～
麦ご飯で、食物繊維を補いましょう。押麦（大麦）は、精白米の１７倍の食物繊維が含まれています。麦ご飯に 1 人分 10ｇの押麦をいれて炊くと、1.0ｇの食物繊維がとれます。食物繊維の摂取は油断をすると不足しますが、無理なくとることができますね。

3
3

肉
肉

ピーマンの肉詰めがメインの献立～ビタミンたっぷりのピーマンを美味しくいただこう～
和風ハンバーグがメインの献立 ～だいこんおろしとポン酢でさっぱりと～
和風ハンバーグ
主菜主菜
ピーマンの肉詰め

材料（1 人分）
材料（1 人分）
牛肉(ひき肉)・・・・・・・・・・・・・40g
ブロッコリー・・・・・1/10 個(20g)
おろしにんにく・・・・小さじ 1/4(1g 強)
鶏肉（ひき肉） ・・・・・・・・・・・・60g
豚肉(ひき肉)・・・・・・・・・・・・・20g
ミニトマト・・・・・・・・・・・3 個(30g)
塩・・・・・・・・・・・・小さじ 1/6(1g)
たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
たまねぎ・・・・・・・1/10 個(20g)
だいこん・・・・・・・・・・・・・・・35g
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
青ピーマン・・・・・・・・・・1 個(30g)
パン粉・・・・・・・・・・大さじ 1(3g)
ポン酢・・・・・・大さじ 1/2(10g)
かたくり粉・・・・・・・・小さじ 2(6g)
にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
牛乳・・・・・・・・・・小さじ 2(10g)
サラダ油・・・小さじ 1 と 1/2(6g)
パン粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・5g
サラダ油・・・・・・小さじ 1/2(2g)
トマトケチャップ・・・・・小さじ 1(5g)
牛乳・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・5g
卵・・・・・・・・・・・・・1/5 個(10g)
塩・・・・・・・・・・ひとつまみ(0.4g)
こしょう・ナツメグ・・・・・・各少々

肉
肉

副菜 ポテトサラダ

材料（1 人分）
副菜 サラダ
じゃがいも・・・・・・・・1/4 個(40g)
マヨネーズ・・・・・・・・小さじ 1(4g)
材料(１人分)ドレッシング
きゅうり・・・・・・・・・・1/5 本(20g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
だいこん・・・・・・・・・・・・・・・・・15g
マヨネーズ・・・・・・小さじ 2(8g)
塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.2g)
酢・・・・・・・・・・・・小さじ 1/5(１g)
にんじん・・・・・・・・・・1/5 本(30g)
すりごま・・・・・・・・小さじ 1(2g)
たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
サニーレタス・・・・・・・1/2 枚(5g)
きゅうり・・・・・・・・・・・1/5 本(20g)
砂糖・・・・・・・小さじ 1/2(1.5g)
にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
ミニトマト・・・・・・・・・・・・2 個(20g)
レタス・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
レモン汁・・・・・・・・小さじ 1(5g)
塩・・・・・・・・・・・・・・少々(0.3g)
ご飯 白飯（1 人分）170g
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・少々

果物汁 じゃがいものみそ汁

材料（1
人分）
材料(1
人分)
りんご・・・・・・・・・・・1/4個(70g)
じゃがいも・・・・・・・・1/3個(30g)
カットわかめ・・・・・・・・・・・・・・・・1g
葉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1g

主食（米、パン、めん類）
170g
エネルギー
主食（米、パン、めん類）～作り方～

麦みそ・・・・・・・大さじ 1/2(9g)
かつお昆布だし・・・・・・・150ml

主菜（魚、肉、卵、大豆製品）
副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）ご飯 白飯(1 人分)・・・・・170g
60g

155g

たんぱく質
主菜（魚、肉、卵、大豆製品）（1 人分）
食塩相当量
1.6g(1 人分)

脂質
副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）

炭水化物
食塩相当量

618kcal
170g

17.3g
70g

17.1g
212g

96.6g
2.8g

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

623kcal

21.4g

20.2g

86.6g

『ピーマンの肉詰め』
1.～作り方～たまねぎ、にんじんをみじん切りにする。ボールに鶏ひき肉、たまねぎ、にんじん、パン粉、牛乳、おろしにんにく、塩、こしょうを入れ、『和風ハンバーグ』
よくこねる。
2.1．たまねぎを小さくみじん切りにする。パン粉は牛乳に浸しておく。だいこんはすりおろしておく。
ピーマンを縦半分に切る。ピーマンの内側にかたくり粉の半量を振るい 1 を詰め、その上から残りのかたくり粉を振る。
3.2．牛ひき肉と豚ひき肉を合わせて塩を加え粘りが出るまでよく混ぜ、みじん切りにしたたまねぎとパン粉、卵、こしょう、ナツメグを加えて油を熱したフライパンに、肉が下になるように置き、蒸し焼きにし、裏返してピーマンを下にして焼く。
手早く混ぜる。
3．叩きながら空気を抜いて楕円形にまとめ、真ん中をくぼませる。
『ポテトサラダ』
4．フライパンに油を熱して両面を軽く焦げ目がつくまで焼き、水を 50ｍｌ加え、蓋をして蒸し焼きにする。
1.5．だいこんおろしをハンバーグの上に盛り、ポン酢をかける。ゆでたブロッコリーとミニトマトを付け合わせる。
じゃがいもの皮をむき、ゆでる。
2. きゅうりを薄切りにし、塩を半量ふる。たまねぎをみじん切りにし、水にさらす。にんじんをいちょう切りにし、さっとゆでる。
『サラダ』
3. ボールにゆであがったじゃがいもを入れて潰し、さらに水けをしぼったきゅうり、たまねぎ、にんじん、マヨネーズ、こしょう、酢、残りの塩
1．だいこん、にんじん、きゅうりを 1cm 角ほどのさいの目切りにする。
を入れよく混ぜる。
4.2．にんじんをゆでる。ドレッシングの材料を混ぜ合わせておく。
器にサニーレタス、ミニトマト、3 を盛り付ける。
3．だいこん、にんじん、きゅうりを食べる直前にドレッシングで和え、器にレタスを敷いて盛り付ける。

『じゃがいもの味噌汁』～ワンポイント～
1．わかめは水で戻しておく。じゃがいもはいちょう切りにする。葉ねぎは小口切りにする。
ピーマンの肉詰めは火が通りにくいので、しっかり時間をかけて加熱しましょう。
2．鍋にかつお昆布だしを入れて火にかけ、じゃがいもを加える。
かたくり粉をしっかりピーマンにかけて、崩れるのを防ぎましょう。
3．じゃがいもに火が通ったら、わかめを加える。
4．一煮立ちしたらだしでゆるめたみそをとき入れ火を止める。椀に盛って葉ねぎを散らす。

～ワンポイント～かつお昆布だしをとりましょう(1 人分：150ml の場合)
①かつおぶし 1.5ｇ(必要量の 1～2％)、昆布 1.5ｇ(必要量の 1～2％)、水 180ml(必要量の 1.15 倍)を用意します。
昆布はのれん状に切り目を入れ、分量の水に 20 分ほどつけておきます。(表面積が増えてうまみが出やすい)②水と昆布を火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出しましょう。かつおぶしを入れて沸騰したら火を止め、かつおぶしが沈むまで待ちましょう。
③ふきんを濡らして固くしぼり、②を流し入れてこしてできあがりです。
2

4
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とんかつがメインの献立～トマトソースで野菜をプラス～
主菜 豚ロースのとんかつ
材料(1 人分)豚肉(ロース)・1cm厚さ 1枚(60g)
塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.2g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・小さじ 1 強(4g)鶏卵(全卵)・・・・・・1/10 個(5g)
パン粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・１0g

揚げ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量
トマト・・・・・・・・・・・・1/4個(40g)
ウスターソース・・・小さじ 1/5(1g)キャベツ・・・・・・・・・・・1/2枚(20g)
レモン・・・・・・・・・・・・・・・・・1/8個

副菜 1 かぼちゃのサラダ
材料(1 人分)
かぼちゃ・・・・・・・・・・・・・・・・・50g
たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
マヨネーズ・・・・・・小さじ 1 弱(3g)

塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.1g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
アーモンドスライス・・・・・・・・・・2g

副菜 2 ひじきの煮物
材料(１人分)干しひじき・・・・・・・・・・・・・・・・5g
鶏肉（むね）・・・・・・・・・・・・・・10g
にんじん・・・・・・・1/10 本(15g)粒コーン（缶）・・・・・・・・・・・・10g
油揚げ・・・・・・・・・・・1/6 枚(5g)

煮干し・・・・・・・・・・・大羽１尾(3g)
砂糖・・・・・・・・・・・・・小さじ 1(3g)
酒・・・・・・・・・・・小さじ１/2強(3g)
こいくちしょうゆ・・小さじ 1/2(3g)

汁 みそ汁
材料(1 人分)
木綿豆腐・・・・・・1/10 丁(40g)
にんじん・・・・2㎝厚輪切り(20g)
だいこん・・・・1㎝厚輪切り(30g)

煮干しだし・・・・・・・・・・・・150ｍｌ
麦みそ・・・・・大さじ 1/2 強(10g)
葉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・1 本(2g)ご飯 白飯(1 人分)・・・・・200g(1 人分)
主食(米、パン、めん類)

主菜(魚、肉、卵、大豆製品)

副菜(野菜、きのこ、海藻、いも)

食塩相当量

214g

122g

202g

3.0g

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

833kcal

32.2g

26.3g

113.4g～作り方～『豚ロースのとんかつ』
1. 包丁の先で豚肉の筋に切り込みを入れ、肉たたきでたたき形をととのえ、塩・こしょうで下味をつける。
2. 1 に小麦粉をまぶし、溶いた卵にくぐらせパン粉をつける。
3. 2 を 170 度の油で薄くきつね色になるまで揚げる。
4. トマトソースを作る。トマトを 5 ㎜角に切って鍋に入れて火を通し、水分が少なくなってきたらウスターソースを加えて火からおろす。
5. 3 を食べやすいように切り、トマトソースとせん切りキャベツとレモンを盛りつける。

『かぼちゃのサラダ』
1. かぼちゃを適当な大きさに切る。たまねぎは薄切りにして水にさらす。
2. 耐熱容器に１のかぼちゃ、水けをきったたまねぎを入れ、軽くラップをして電子レンジで加熱(１人分は 700W1 分)して、軽くつぶす。
3. 2 にマヨネーズ、塩、こしょうを入れて混ぜ、アーモンドスライスを飾る。

『ひじきの煮物』
1. 干しひじきを水に浸して戻し、軽く洗ってザルに上げる。油揚げは、熱湯をかけて油抜きをし、3～4ｃｍ長さのせん切りにする。
2. 鶏肉は１cm 角、にんじんはせん切りにする。煮干しは頭と内臓をとり、細かくちぎっておく。
3. 鍋に 1 と 2 を入れ、材料がかぶるくらいの水を加えて加熱する。沸騰してきたら、調味料を加えてコトコトと煮る。
4. 火からおろす前にコーンを加えて仕上げる。

『みそ汁』
1. 豆腐をさいの目に切る。にんじん、だいこんはいちょう切り、ねぎは小口切りにする。
2. 鍋にだし汁、にんじん、だいこんを入れて煮る。野菜に火が通ったらみそをだし汁でゆるめて加え、豆腐とねぎを加えてひと煮立ちさせる。

～ワンポイント～
煮干しだしのとり方；①煮干しは頭をとって骨に沿って縦 2 つに割って内臓を除きます。②鍋に必要量の 2 割増しの水と煮干しを入れて 20分ほどおいておきます。③火にかけて沸いたら静かに 3 分間くらい煮出すとだしがとれます。

5
5

肉肉

鯛のマリネがメインの献立
鯛のマリネがメインの献立 ～野菜を添えてカラフルに～～野菜を添えてカラフルに～
主菜
主菜 鯛のマリネ
鯛のマリネ
材料(1材料(1人分)人分)
鯛・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・60g
鯛・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・60g
塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.5g)
塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.5g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
たまねぎ・・・・・・・・・
たまねぎ・・・・・・・・・1/6
1/6個(30g)
個(30g)
にんじん・・・・・・・・小にんじん・・・・・・・・小1/3
1/3本(30g)
本(30g)
黄ピーマン・・・・・・・・1/6
黄ピーマン・・・・・・・・1/6個(20g)個(20g)

酢・・・・・・・・・・・大さじ
酢・・・・・・・・・・・大さじ2/3(10g)2/3(10g)
こいくちしょうゆ・・・・・・小さじ
こいくちしょうゆ・・・・・・小さじ1/2(3g)1/2(3g)
砂糖・・・・・・・・・・・小さじ
砂糖・・・・・・・・・・・小さじ1/3(1g)1/3(1g)
かたくり粉・・・・・小さじ
かたくり粉・・・・・小さじ1/2(1.5g)
1/2(1.5g)
サラダ油・・・・・・・・・・・小さじ
サラダ油・・・・・・・・・・・小さじ1(4g)1(4g)
サニーレタス・・・・・・・1/2
サニーレタス・・・・・・・1/2枚(10g)枚(10g)
ミニトマト・・・・・・・・・・・・2
ミニトマト・・・・・・・・・・・・2個(20g)個(20g)

汁
汁 糸こんにゃくの野菜スープ
糸こんにゃくの野菜スープ
材料(1
材料(1人分)人分)
糸こんにゃく・・・・・・・・・・・・・・15g
糸こんにゃく・・・・・・・・・・・・・・15g
キャベツ・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
キャベツ・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
だいこん・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
だいこん・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
ベーコン・・・・・・・・・・1/2
ベーコン・・・・・・・・・・1/2枚(10g)枚(10g)

魚
魚

サラダ油・・・・・・・・小さじ
サラダ油・・・・・・・・小さじ1/2(2g)1/2(2g)
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・130ml
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・130ml
顆粒中華だし・・・・小さじ
顆粒中華だし・・・・小さじ1/4(1g)1/4(1g)
うすくちしょうゆ・・・・・・・小さじ
うすくちしょうゆ・・・・・・・小さじ1/3(2g)1/3(2g)葉ねぎ・ ・・・・・・・・・・・・・・ 1 本(2g)
葉ねぎ・・・・・・・・・・・・・1/2
本(2g)

ご飯
ご飯 麦ご飯（1
麦ご飯（1人分）190g
人分）190g
デザート
デザート
材料(1
材料(1人分)人分)
ヨーグルト・・・・・・・・・・・1
ヨーグルト・・・・・・・・・・・1個(80g)個(80g)（1（1人分）人分）
主食（米、パン、めん類）
主食（米、パン、めん類）

主菜（魚、肉、卵、大豆製品）
主菜（魚、肉、卵、大豆製品） 副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）
副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）

食塩相当量
食塩相当量

1190g
90g

770g
0g

1142g
57g

22.2g
.2g

エエネルギー
ネルギー

たたんぱく質
んぱく質

脂脂質
質

炭炭水化物
水化物

6648kcal
48kcal223.1g3.1g115.8g5.8g1100.1g
00.1g

～作り方～
～作り方～
『鯛のマリネ』『鯛のマリネ』
1.1.鯛に塩、こしょうをまぶしておく。たまねぎ、にんじん、黄ピーマンはせん切りにする。
鯛に塩、こしょうをまぶしておく。たまねぎ、にんじん、黄ピーマンはせん切りにする。
2.2.酢、こいくちしょうゆ、砂糖を合わせる。
酢、こいくちしょうゆ、砂糖を合わせる。
3.3.鯛にかたくり粉をまぶし、油を引いたフライパンで蓋をして焼く（中火）。両面焼けてきたら、たまねぎ、にんじん、黄ピーマンも入れて炒鯛にかたくり粉をまぶし、油を引いたフライパンで蓋をして焼く（中火）。両面焼けてきたら、たまねぎ、にんじん、黄ピーマンも入れて炒め焼く。焼けたらめ焼く。焼けたら22のマリネ液に入れて混ぜる。
のマリネ液に入れて混ぜる。
4.4.器にマリネを盛り付けて、サニーレタスとミニトマトを添える。
器にマリネを盛り付けて、サニーレタスとミニトマトを添える。

『糸こんにゃくの野菜スープ』『糸こんにゃくの野菜スープ』
1.1.糸こんにゃくは食べやすい長さに切っておく。キャベツ、にんじん、だいこんはせん切り、ベーコンは短冊切りにする。
糸こんにゃくは食べやすい長さに切っておく。キャベツ、にんじん、だいこんはせん切り、ベーコンは短冊切りにする。
2.2.鍋に油を熱して1 を入れて中火で炒め、しんなりしたら水を入れる。煮立ってきたら、中華だしとうすくちしょうゆを入れて煮込み、ね
鍋に 1 を入れて中火で炒め、しんなりしたら水を入れる。煮立ってきたら、中華だしとうすくちしょうゆを入れて煮込む。
ぎを散らす。

～ワンポイント～～ワンポイント～
鯛のマリネの野菜は、生より炒めた方が苦味を感じにくいでしょう。
マリネ液に長く浸しておくと、味がしみ込みます。
鯛のマリネの野菜は、生より炒めた方が苦味を感じにくいでしょう。
マリネ液に長く浸しておくと、味がしみ込みます。

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ブリのホイル焼きがメインの献立 ～野菜を加えてボリュームアップ～
主菜 ブリのホイル焼き
材料 （１人分）
ブリ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 85g
塩・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.3g)
えのきたけ・・・・・・・・1/5 袋(20g)
しめじ・・・・・・・・・1/5 パック(20g)
たまねぎ・・・・・・・・・・1/6 個(30g)
ピーマン（赤・黄）・・・・・・・・各 10g

バター・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・5g
レモン・・・・・・・・・・・・・・・・1/8 個

副菜 ほうれん草ののり巻き
材料 （1 人分）
ほうれん草・・・・・・1/2 束(100g)
焼きのり・・・・・・・大１/2 枚(1.5g)

いりごま・・・・・・小さじ 1/4(0.5g)
こいくちしょうゆ・・・小さじ 1/3(2g)
かつお昆布だし・・小さじ 1/5(1ml)

魚魚

汁 カレー風味のポトフ
材料 （1 人分）
じゃがいも・・・・・・・・1/3 個(45g)
たまねぎ・・・・・・・・・・1/4 個(40g)
ウインナー・・・・・・・・・・・1 本(40g)
にんじん・・・・・・・・1/10 本(20g)
ブロッコリー・・・・・・・・・・2 房(30g)

コンソメ・・・・・・・・・・・・・・・・・1.5g
カレー粉・・・・小さじ 1/10(0.2g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200ml

ご飯 白飯(1 人分)・・・・・200g(1 人分)
主食（米、パン、めん類）

主菜（魚、肉、卵、大豆製品）

副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）

食塩相当量

200g

125g

327g

1.6g

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

654kcal

26.6g

20.0g

89.8g

～作り方～
『ブリのホイル焼き』
１. ブリに塩をふっておく。。
2. えのき、しめじは石づきをとり、割いておく。たまねぎ、ピーマン（赤・黄）は５㎜程度の細切りにする。
3. ホイルの上にたまねぎを敷き詰め、１をのせ、２を彩りよく並べる。バターを入れ、空気が漏れないようにホイルをしっかり包む。
4. 3 をフライパンに置き、そのまわりに水を適量入れる。ふたをしめて中火で 10 分程蒸す。
5. 4 に火が通ったら、火から下ろし器に盛りつけて、くし切りにしたレモンを添える。

『ほうれん草ののり巻き』
1. ほうれん草を沸騰した鍋に入れ 1～2 分ゆでる。
2. ほうれん草がゆで上がったら冷水で洗い、水けを絞る。
3. ２のほうれん草をのりの上に置き、きつめに巻く。
4. お好みサイズに切り、上からいりごまとだし割りしょうゆをかける。

『カレー風味のポトフ』
1. じゃがいも、たまねぎ、にんじんをお好みのサイズに切って分量の水・調味料とともに鍋に入れ、煮る。
2. ブロッコリーは小房に分けて、レンジで加熱しておく。(目安：100g≒100 秒)ウインナーも適当な大きさに切っておく。
3 野菜がやわらかくなったら、2 を入れて、ひと煮立ちさせて仕上げる。

～ワンポイント～
ホイル焼きにバターを入れることで風味を楽しめます。
ほうれん草はあくをとり、色合いを鮮やかにするために、ゆでたらすぐ冷水につけます。
ポトフは野菜を大きく切ることで食べごたえがあり、満足感が増します。

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鮭のチーズグラタン風がメインの献立～ホイルに包んで簡単に！！～
鯛のマリネがメインの献立 ～野菜を添えてカラフルに～
主菜
主菜鮭のチーズグラタン風
鯛のマリネ

材料（1 人分）
材料(1 人分)鮭(切り身)・・・・・・・・・・・・・・・60g
鯛・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・60g
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.5g)
たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
ほんしめじ・・・・・・・・・・・・・・・・・20g
たまねぎ・・・・・・・・・ 1/6 個(30g)
ピザ用チーズ・・・・・・・・・・・・・・・10g
にんじん・・・・・・・・小 1/3 本(30g)
黄ピーマン・・・・・・・・1/6 個(20g)

副菜 カラフルさっぱりサラダ

材料（1 人分）
枝豆(さやなし)・・・・・・・・・・・・15g
汁 糸こんにゃくの野菜スープ
長芋・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・20g
材料(1人分)
黄ピーマン・・・・・・・・・・・・・・・・10g
糸こんにゃく・・・・・・・・・・・・・・15g
赤ピーマン・・・・・・・・・・・・・・・・10g
キャベツ・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
オクラ・・・・・・・・・・・・・・・2本(15g)
にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
汁だいこん・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
具だくさんミネストローネ
ベーコン・・・・・・・・・・1/2 枚(10g)
材料（１人分）魚魚

ウィンナー・・・・・・・・・・・・・・・・10g
にんじん・・・・・・・・1/10
本(15g)
ご飯 麦ご飯（1 人分）190g
たまねぎ・・・・・・・・・1/8 個(15g)
大豆(ゆで)・・・・・・・・・・・・・・10g
デザート
さつまいも・・・・・・1/10 個(15g)
材料(1 人分)
ｵﾘｰﾌﾞ油・・・・・・・小さじ
1/4(1g)
ヨーグルト・・・・・・・・・・・1 個(80g)
パセリ(みじん切り)・・・・・・
0.5g

バター・・・・・・・・・小さじ 1 強(5g)
酢・・・・・・・・・・・大さじ 2/3(10g)
うすくちしょうゆ・・・・小さじ 1/4(1.5g)
こいくちしょうゆ・・・・・・小さじ 1/2(3g)＊アルミホイル 30cm
砂糖・・・・・・・・・・・小さじ 1/3(1g)
かたくり粉・・・・・小さじ 1/2(1.5g)
サラダ油・・・・・・・・・・・小さじ 1(4g)
サニーレタス・・・・・・・1/2 枚(10g)
ミニトマト・・・・・・・・・・・・2 個(20g)
ドレッシングｵﾘｰﾌﾞ油・・・・・・・・小さじ 1 弱(3g)
酢・・・・・・・・・・・小さじ 1/2強(3g)
サラダ油・・・・・・・・小さじ
うすくちしょうゆ・・小さじ 1 1/2(2g)弱(4.5g)
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・130ml
砂糖・・・・・・・・・・・・・・少々(0.2g)
顆粒中華だし・・・・小さじ
1/4(1g)
練りわさび・・・・・・・・・少々(0.2g)
うすくちしょうゆ・・・・・・・小さじ 1/3(2g)
葉ねぎ・・・・・・・・・・・・・1/2 本(2g)コンソメ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1g
トマトジュース(無塩)・・・・・・・50ml
砂糖・・・・・・・・・・小さじ 1/6(0.5g)
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・100ml
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.5g)
こしょう・・・・・・・・・・・・少々(0.04g)

ご飯 白飯（1 人分）・・・・・170g
主食（米、パン、めん類）
190g

主菜（魚、肉、卵、大豆製品） 副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）
果物(1 人分)
みかん(缶詰)・・・・・・・・・・・・30g
70g
142g

（1 人分）
食塩相当量
2.2g(1 人分)
炭水化物
食塩相当量
100.1g
2.4g

エネルギー
主食（米、パン、めん類）
648kcal
170g

たんぱく質
主菜（魚、肉、卵、大豆製品）
23.1g
80g

脂質
副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）
15.8g
145.5g

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

649kcal

27.1g

20.0g

87.5g

～作り方～
『鯛のマリネ』

1. 鯛に塩、こしょうをまぶしておく。たまねぎ、にんじん、黄ピーマンはせん切りにする。
～作り方～
2. 酢、こいくちしょうゆ、砂糖を合わせる。
『鮭のチーズグラタン風』

3. 鯛にかたくり粉をまぶし、油を引いたフライパンで蓋をして焼く（中火）。両面焼けてきたら、たまねぎ、にんじん、黄ピーマンも入れて炒
1．たまねぎはうすく切る。しめじは石づきをとり、食べやすい大きさに割く。
め焼く。焼けたら 2 のマリネ液に入れて混ぜる。
2．鮭の両面にこしょうをふる。
4. 器にマリネを盛り付けて、サニーレタスとミニトマトを添える。
3．アルミホイルの真ん中にたまねぎ、鮭、しめじ、チーズ、バターの順に置きしょうゆをかける。アルミホイルの両端を閉じる。
4．フライパンに水 1cm を入れて沸騰したら 3 を入れ蓋をして再び沸騰したら弱火で 10 分、火が通るまで蒸す。

『糸こんにゃくの野菜スープ』『カラフルさっぱりサラダ』

1. 糸こんにゃくは食べやすい長さに切っておく。キャベツ、にんじん、だいこんはせん切り、ベーコンは短冊切りにする。
1．オクラは堅めにゆでる。余熱が取れたオクラは 5mm 厚さに切る。
2. 鍋に 1 を入れて中火で炒め、しんなりしたら水を入れる。煮立ってきたら、中華だしとうすくちしょうゆを入れて煮込む。
2．黄ピーマン、赤ピーマンを 1cm の角切りにし、ゆでる。
3．枝豆をゆでる。長芋は 1cm 角に切る。ドレッシングの材料を混ぜ合わせておく。
～ワンポイント～
4．1,2,3
をドレッシングで和える。
鯛のマリネの野菜は、生より炒めた方が苦味を感じにくいでしょう。
『具だくさんミネストローネ』

マリネ液に長く浸しておくと、味がしみ込みます。
1．たまねぎは 0.5cm 角に切る。にんじん、さつまいもは皮付きのままを 0.5cm 角に切る。ウインナーを 5mm 厚さに切る。
2．鍋にオリーブ油をひき、中火でたまねぎを透き通るまで炒める。
3．2 に 1 を入れて全体に油が回るまで中火で炒めたら、水と調味料を入れる。
4．大豆も入れて、野菜がしんなりするまで弱火で 10 分程度煮込み、塩で味を整える。
5．器に盛り、みじん切りにしたパセリを散らす。

～ワンポイント～「鮭のチーズグラタン風」のトッピングはねぎやブロッコリー、コーンなどを使用すると彩りもよいでしょう。

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白身魚の甘酢あんかけがメインの献立 ～揚げないからヘルシー～
主菜 白身魚の甘酢あんかけ
材料(１人分)たら・・・・・・・・・・・・・・・・・・・90g
塩・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.2g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・小さじ 1(3g)
サラダ油・大さじ 1 と 1/4(12g)
たまねぎ・・・・・・・・1/10 個(20g)
にんじん・・・・・・・小 1/6 本(15g)
青ピーマン・・・・・大 1/3 個(10g)

ぶなしめじ ・・・・1/5 パック(15g)
かつおだし・・・・・・・・・・・・・100ml
うすくちしょうゆ・・・・小さじ 1(6g)
酢・・・・・・・・・ 小さじ 1と1/2(7g)
砂糖・・・・・・・・・・・・・大さじ１(9g)
かたくり粉・・・・小さじ 2/3(2g)
水・・・・・・・・・小さじ 1/2(2ml)

副菜 1 ブロッコリーとベーコンのマヨソテー
材料 (１人分)
ブロッコリー・・・・・・・・・3 房(50g)
ベーコン・・・薄切り 1/2 枚(10g)

マヨネーズ・・・・・・小さじ 1/2(2g)
粗びき黒こしょう・・・・・・・・・・少々

副菜 2 かぼちゃの煮物
材料 (１人分)
かぼちゃ・・・・・・・・・・・・・・・・(80g)

砂糖・・・・・・・・・小さじ 1/3(1g)
こいくちしょうゆ ・・・・小さじ 1/2(3g)
煮干しだし ・・・・・・・・・・・・70ml

汁 しょうが入り豚汁
材料(1 人分)豚肉(ばら)・・・・薄切り 2 枚(15g)
だいこん・・・・・・・・約 1.5cm(15g)
にんじん・・・・・・・・・・・約 1cm(10g)
ごぼう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
板こんにゃく・・・・・・・・・・・・・・・10g
干ししいたけ・・・・・・・・小 1 個(2g)

サラダ油・・・・・・・小さじ 1/4(1g)
おろししょうが・・小さじ 1/6(1g)
しいたけだし・・大さじ 1/3(10g)
かつおだし・・・・・・・・・・・・・150ml
麦みそ・・・・・・・・・大さじ 1/2(9g)
葉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・1 本(2g)ご飯 白飯 (1 人分)・・・・ 200g
(1 人分)
主食（米、パン、めん類）

主菜（魚、肉、卵、大豆製品）

副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）

食塩相当量

200g

115g

240g

3.4g

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

837kcal

30.5g

25.1g

120.6g～作り方～『白身魚の甘酢あんかけ』
1. たまねぎは薄切り、にんじん、ピーマンはせん切りにする。ぶなしめじは石づきを取って割く。たらは食べやすい大きさに切り、塩、こしょうで下味をつける。
2. たらに小麦粉をまぶして揚げ焼きにし、火が通ったら器に取り出す。取り出したフライパンに葉ねぎ以外の野菜を入れてしんなりするまで炒めた後、調味料を入れ、煮詰める。水溶きかたくり粉（水：かたくり粉＝1：1）を入れてとろみをつける。
3. たらに 2 をかける。

『ブロッコリーとベーコンのマヨソテー』
1. ブロッコリーは食べやすい大きさにしてゆでておく。ベーコンは短冊切りにする。
2. フライパンにマヨネーズを熱し、ベーコンを入れて火が通ったら、ゆでたブロッコリーを入れて和える。
3. 器に盛り付けて、こしょうをふる。

『かぼちゃの煮物』
1. かぼちゃを一口大に切る。
2. 鍋にかぼちゃとだし汁・調味料を入れ、落し蓋をして 10 分煮て器に盛りつける。

『しょうが入り豚汁』
1. 豚肉は一口大、干ししいたけは水で戻しせん切り、だいこんとにんじんはいちょう切り、ごぼうはささがき、こんにゃくは細切りにする。
2. 鍋に油を入れ、豚肉と野菜を入れてさっと炒める。だし汁を加え、こんにゃく、しいたけを入れて煮る。
3. 2 に火が通ったらしょうがとみそを入れる。椀に盛って斜め切りにしたねぎを散らす。

～ワンポイント～ ブロッコリーはゆですぎないように注意しましょう。レンジを利用しても良いです。(目安：100g≒100 秒)
99魚魚中華風卵炒めがメインの献立～きくらげを加えてボリュームアップ～
主菜 中華風卵炒め
中華風卵炒めがメインの献立～きくらげを加えてボリュームアップ～
材料（1
主菜人分）
中華風卵炒め卵・・・・・・・・・・・・・M1個(50g)
材料（1 人分）
牛乳(低脂肪)大さじ
卵・・・・・・・・・・・・・M11(15g)個(50g)
鶏肉(むね)・・・・・・・・・・・・30g
牛乳(低脂肪) 大さじ 1(15g)
塩・・・・・・・・・・・・・・少々(0.2g)
サラダ油・・・・・小さじ 1 弱(3g)
きくらげ・・・・・・・・・・・・・・・・・・5g
鶏肉(むね)・・・・・・・・・・・・30g
根深ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・25g
塩・・・・・・・・・・・・・・少々(0.2g)

レタス・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・25g
にんじん・・・・・・・・・・1/6
本(25g)
レタス・・・・・・・・・・・・・・・・・・・25g
顆粒中華だし・・・・・・・・・・・・0.5g
にんじん・・・・・・・・・・1/6 本(25g)
うすくちしょうゆ・小さじ
1/4(1.5g)
顆粒中華だし・・・・・・・・・・・・0.5g
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
うすくちしょうゆ・小さじ 1/4(1.5g)
サラダ油・・・・・・・小さじ
1 弱(3g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
サラダ油・・・・・・・小さじ
1/2(2g)
サラダ油・・・・・・・小さじ
1/2(2g)

きくらげ・・・・・・・・・・・・・・・・・・5g
根深ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・25g
材料（1 人分）
大豆もやし・・・・・・・・・・・・40g
副菜 もやしナムル
ごま油・・・小さじ
材料（1 人分） 1/8(0.7g)
食塩・・・・・・・・・・少々(0.1g)
大豆もやし・・・・・・・・・・・・40g

おろしにんにく・・・・・・・・・・・少々
顆粒中華だし・・・・・・・少々(0.1g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
おろしにんにく・・・・・・・・・・・少々

副菜 もやしナムル

ごま油・・・小さじ 1/8(0.7g)
顆粒中華だし・・・・・・少々(0.1g)
食塩・・・・・・・・・・少々(0.1g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
材料（1 人分）
緑豆はるさめ・・・・・・・・・・・・・4g
汁 しょうが風味のはるさめスープ コンソメ・・・・・・・・・・・・・・・・・1g
たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・10g
うすくちしょうゆ・・小さじ 1 弱(5g)
材料（1 人分）
スイートコーン(粒)・・・・・・・・・5g
おろししょうが・・・・・・・・・・・・1g
緑豆はるさめ・・・・・・・・・・・・・4g
コンソメ・・・・・・・・・・・・・・・・・1g
カットわかめ・・・・・・・・・・・・・0.4g
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200ml
たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・10g
うすくちしょうゆ・・小さじ 1 弱(5g)みずな・・・・・・・・・・・・・・・・・・5g
スイートコーン(粒)・・・・・・・・・5g
おろししょうが・・・・・・・・・・・・1g

汁 しょうが風味のはるさめスープ

カットわかめ・・・・・・・・・・・・・0.4g
みずな・・・・・・・・・・・・・・・・・・・5g

水・・・・・・・・・・・・・・・・・・200ml

ご飯 白飯（１人分）170g

デザート 牛乳寒天
ご飯 白飯（１人分）・・・・・170g
材料（1 人分）
牛乳(低脂肪)・・・・・・・・50ml
デザート 牛乳寒天
粉寒天・・・・・・・・・・・・・・0.5g
材料（1 人分）
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・50ml
牛乳(低脂肪)・・・・・・・・・50ml
砂糖・・・・・・・・・・大さじ
1(9g)
粉寒天・・・・・・・・・・・・・・・0.5g

主食（米、パン、めん類）

卵
卵
～作り方～
『中華風卵炒め』170g
主食（米、パン、めん類）
エネルギー
170g
595kcalエネルギー

みかん(缶詰)・・・・・・・・・・・15g
みかん(缶詰)・・・・・・・・・・・15g

水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・50ml
主菜（魚、肉、卵、大豆製品）
副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）
砂糖・・・・・・・・・・・大さじ
1(9g)

80g
主菜（魚、肉、卵、大豆製品）
たんぱく質
80g
23.1g
たんぱく質

145.5g
副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）
脂質145.5g13.2g
脂質(1 人分)
食塩相当量(1 人分)
2.5g
食塩相当量
炭水化物
2.5g
94.7g
炭水化物

595kcal
23.1g
13.2g
94.7g
1．きくらげは水で戻して食べやすい大きさに切る。根深ねぎは斜め切りにする。にんじんは薄い短冊切りにして下ゆでする。レタスは食～作り方～
べやすい大きさにちぎっておく。
『中華風卵炒め』2．鶏むね肉も食べやすい大きさに切り、塩少々をまぶしておく。卵は割りほぐして牛乳を加え、よくかき混ぜる。調味料を合わせておく。
1．きくらげは水で戻して食べやすい大きさに切る。根深ねぎは斜め切りにする。にんじんは薄い短冊切りにして下ゆでする。レタスは食
3．フライパンに油を入れて熱し、卵を炒めて、半熟程度でフライパンから取り出す。
4．3 べやすい大きさにちぎっておく。
のフライパンに油と 2 を入れ火が通ったら 1 を加えて軽く炒め、調味料で味付けする。
2．鶏むね肉も食べやすい大きさに切り、塩少々をまぶしておく。卵は割りほぐして牛乳を加え、よくかき混ぜる。調味料を合わせておく。
5．4に取り出していた卵を加えて、器に盛りつける。
3．フライパンに油を入れて熱し、卵を炒めて、半熟程度でフライパンから取り出す。
4．3 のフライパンに油と 2 を入れ火が通ったら 1 を加えて軽く炒め、調味料で味付けする。
『もやしナムル』
5．4 に取り出していた卵を加えて、器に盛りつける。
1．もやしをゆでて、豆のにおいがしてきたらザルに取る。
2．1 と調味料を加えて混ぜておき、食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておく。

『もやしナムル』
1．もやしをゆでて、豆のにおいがしてきたらザルに取る。
『しょうが風味のはるさめスープ』

2．1 と調味料を加えて混ぜておき、食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておく。
1．はるさめをゆでて食べやすい長さに切っておく。わかめは水で戻しておく。たまねぎはうす切りに、みずなは3 ㎝の長さに切っておく。
2．鍋に水を入れ、たまねぎ・コーン・コンソメを加える。
『しょうが風味のはるさめスープ』
3．たまねぎが煮えたら、みずな、わかめ、はるさめ、おろししょうがを加え、味を調える。
1．はるさめをゆでて食べやすい長さに切っておく。わかめは水で戻しておく。たまねぎはうす切りに、みずなは 3 ㎝の長さに切っておく。
2．鍋に水を入れ、たまねぎ、コーン、コンソメを加える。
『牛乳寒天』
3．たまねぎが煮えたら、みずな、わかめ、はるさめ、おろししょうがを加え、しょうゆで味を調える。
1．牛乳は常温に戻す。
2．鍋に水と粉寒天を入れて混ぜ、中火で加熱する。沸騰したら砂糖を加え
2～3 分加熱し火を止める。
『牛乳寒天』
3．2の粗熱がとれたら牛乳を加えて混ぜる。器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。最後にみかんを飾る。
1．牛乳は常温に戻す。
2．鍋に水と粉寒天を入れて混ぜ、中火で加熱する。沸騰したら砂糖を加え 2～3 分加熱し火を止める。

～ワンポイント～
3．2 の粗熱がとれたら牛乳を加えて混ぜる。器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。最後にみかんを飾る。
｢中華風卵炒め」は、炒めた卵を 1 回フライパンから取り出して最後に合わせるときれいに仕上がります。

～ワンポイント～｢中華風卵炒め」は、炒めた卵を 1 回フライパンから取り出して最後に合わせるときれいに仕上がります。

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かに玉がメインの献立 ～かにかまでお手軽に～
主菜 かに玉材料(1 人分)
卵・・・・・・・・・・・・・・・・L１個(60g)
エ リ ン ギ ・・・・・・・・1/4 本(20g)
かにかま・・・・・・・・・1.5 本(20g)
サラダ油・・・・・・・小さじ 1/2(2g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
サラダ油・・・・・・・・・・小さじ 1(4g)顆粒鳥がらだし・・・・・少々(0.2g)
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・50ml
うすくちしょうゆ・・小さじ 1/2(3g)
砂糖・・・・・・・・・・・・小さじ 1(3g)
酢・・・・・・・・・・・・小さじ 2/3(3g)
かたくり粉・・・・・・小さじ 2/3(2g)グリーンピース・・・・・・・・6 粒(2g)

副菜 バンバンジー
材料(1 人分)
鶏肉(ささみ）・・・大 1/2本(30g)
きゅうり・・・・・・・・・・1/2 本(40g)
トマト・・・・・・・・・・・・1/5 個(30g)

汁 中華スープ
材料(1 人分)
たまねぎ・・・・・・・・・1/5個(40g)
スイートコーン(粒)・・・・・・・・25g
葉ねぎ・・・・・・・・・・・・1/2本(1g)

酢・・・・・・・・・・・・小さじ 1 弱(4g)
塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.1g)
うすくちしょうゆ・・小さじ 2/3(4g)
砂糖・・・・・・・・・小さじ 4/5(2.4g)
ごま油・・・・・・・・・・小さじ 1/4(1g)顆粒鳥がらだし・・・小さじ 1/3(1g)
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・150ml
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.5g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々

ご飯 白飯(1 人分)・・・200g
デザート 杏仁豆腐
材料(１人分)粉寒天・・・・・・・・・・・・・・・・・0.5g
砂糖・・・・・・・・・大さじ 1強(10g)
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・40ml

牛乳・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・60ｍｌ
アーモンドエッセンス・・・・・・・・1 滴
いちごジャム・・・・・・小さじ１/2(2g)(1 人分)

主食(米、パン、めん類)

主菜(魚、肉、卵、大豆製品)

副菜(野菜、きのこ、海藻、いも)

食塩相当量

200g

110g

160.5g

3.0g

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

710kcal

26.7g

16.8g

109.8g～作り方～『かに玉』
1. かにかまは、3cm の長さに切って細かくさく。エリンギは、長さ 3 ㎝のせん切りにする。
2. フライパンにサラダ油を入れて熱し、1 のかにかまとエリンギを軽く炒めて、冷ましておく。
3. 卵を割りほぐし、2 とこしょうを加えて混ぜる。
4. 中華鍋(なければフライパン)にサラダ油を入れて熱し、強火で 3 を一度に流し入れ、底が固まりかけたら大きく混ぜ、中火にして全体を半熟状にし、丸く形を整えて裏返し、火を止めて器に盛る。
5. 甘酢あんを作る。鍋に水と鳥がらだし、しょうゆ、砂糖、酢を入れ加熱し、沸騰したら水(分量外)でといたかたくり粉を入れて混ぜ、とろみがついたらグリンピースを加えて 4 の上にかける。

『バンバンジー』
1. ささみはフォークで数か所刺しラップをかけて電子レンジで火を通し、冷まして細くさく。トマトは半月切り、きゅうりはせん切りにする。
2. 器に 1 を盛り付ける。
3. 酢、塩、しょうゆ、砂糖、ごま油をよく混ぜてたれを作り、2 にかける。

『中華スープ』
1. 鍋に鳥がらだし、水、たまねぎの薄切りを入れて火にかける。たまねぎが透き通ってきたらコーンと塩、こしょうを加えて仕上げる。
2. 器に盛り付けて、刻みねぎをのせる。

『杏仁豆腐』
1. 粉寒天、砂糖、水をよく混ぜ、電子レンジ 500ｗで 30 秒(1 人分当たり)加熱する。さらに混ぜて 15 秒加熱する。
2. 1 に室温に戻した牛乳を少しずつ加えながらよく混ぜる。アーモンドエッセンスも加える。
3. 器に注ぎ、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固め、仕上げにいちごジャムを飾る。

～ワンポイント～
かに玉は半熟の間に大きく混ぜると、ふんわり仕上がります。

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卵
卵

中華風卵炒めがメインの献立～きくらげを加えてボリュームアップ～
主菜 中華風卵炒め
オムライスがメインの献立～ビタミンカラーで元気に～材料（1 人分）
卵・・・・・・・・・・・・・M1個(50g)
主菜
オムライス
牛乳(低脂肪) 大さじ 1(15g)
材料（1人分）
鶏肉(むね)・・・・・・・・・・・・30g
白飯・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・160g
塩・・・・・・・・・・・・・・少々(0.2g)
鶏肉（むね）・・・・・・・・・・・・・・・30g
きくらげ・・・・・・・・・・・・・・・・・・5g
たまねぎ・・・・・・・・・・1/6個(30g)
根深ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・25g
青ピーマン・・・・・・・・1/2 個(15g)
副菜 もやしナムル
しめじ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
15g
材料（1 人分）
トマトケチャップ・・・・大さじ
1(15g)
大豆もやし・・・・・・・・・・・・40g
ごま油・・・小さじ
1/8(0.7g)
副菜
キャベツとトマトのサラダ
食塩・・・・・・・・・・少々(0.1g)
材料（1 人分）

レタス・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・25g
にんじん・・・・・・・・・・1/6 本(25g)顆粒中華だし・・・・・・・・・・・・0.5g
うすくちしょうゆ・小さじ 1/4(1.5g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
オリーブ油・・・・・・小さじ
1 強(5g)
サラダ油・・・・・・・小さじ 1個(50g)
弱(3g)
卵・・・・・・・・・・・・・・・・・1
サラダ油・・・・・・・小さじ 1/2(2g)
塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.5g)
牛乳・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
トマトケチャップ・・・・・大さじ 2/3(10g)
バター・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2g
おろしにんにく・・・・・・・・・・・少々
顆粒中華だし・・・・・・・少々(0.1g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・少々

キャベツ・・・・・・・・・・1/2 枚(30g)
汁 しょうが風味のはるさめスープ ごまドレッシング・・・・・・・・小さじ 1(5g)
トマト・・・・・・・・・・・・・1/3 個(50g)
材料（1 人分）
緑豆はるさめ・・・・・・・・・・・・・4g
コンソメ・・・・・・・・・・・・・・・・・1g
汁 コンソメスープ
たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・10g
うすくちしょうゆ・・小さじ 1 弱(5g)
材料（1人分）
スイートコーン(粒)・・・・・・・・・5g
おろししょうが・・・・・・・・・・・・1g
たまねぎ・・・・・・・・
1/8 個(20g)
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・150ml
カットわかめ・・・・・・・・・・・・・0.4g
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200ml
にんじん・・・・・・・小1/6 本(15g)
コンソメ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1g
みずな・・・・・・・・・・・・・・・・・・5g
じゃがいも・・・・・・・・1/7 個(20g)
塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.3g)
ご飯 白飯（１人分）170g
パセリ（乾）・・・・・・・・・少々(0.1g)

デザート
牛乳寒天
（1 人分）
果物

主食（米、パン、めん類）

主食（米、パン、めん類）
160g

卵卵

材料（1 人分）
オレンジ・・・・・・・・・1/6 個(30g)
牛乳(低脂肪)・・・・・・・・50ml
みかん(缶詰)・・・・・・・・・・・15g
粉寒天・・・・・・・・・・・・・・0.5g
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・50ml（1 人分）
砂糖・・・・・・・・・・大さじ 1(9g)
主菜（魚、肉、卵、大豆製品） 副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）
食塩相当量(1 人分)
主菜（魚、肉、卵、大豆製品）
80g

170g
エネルギー

～作り方～
～作り方～
『オムライス』『中華風卵炒め』

80g
たんぱく質

副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）
195g

食塩相当量
2.4g

145.5g
脂質

2.5g
炭水化物

エネルギー
573kcal

たんぱく質
20.5g

脂質
15.9g

炭水化物
84.4g

595kcal

23.1g

13.2g

94.7g

1. たまねぎとピーマン、しめじは粗くみじん切りにする。鶏むね肉は 1cm 角に切る。
1．きくらげは水で戻して食べやすい大きさに切る。根深ねぎは斜め切りにする。にんじんは薄い短冊切りにして下ゆでする。レタスは食
2. フライパンにオリーブ油を引き中火で熱して、鶏むね肉を炒める。肉の色が変わったら、たまねぎ、ピーマン、しめじを加えて炒める。
べやすい大きさにちぎっておく。
3. たまねぎが軽く透き通ってきたら、トマトケチャップを加えて混ぜる。
2．鶏むね肉も食べやすい大きさに切り、塩少々をまぶしておく。卵は割りほぐして牛乳を加え、よくかき混ぜる。調味料を合わせておく。
4. 3 に、ごはんを加え炒め合わせ、ライス型に入れて器に盛る。
3．フライパンに油を入れて熱し、卵を炒めて、半熟程度でフライパンから取り出す。
5. 卵を割り、塩と牛乳を混ぜ合わせる。
4．3 のフライパンに油と 2 を入れ火が通ったら 1 を加えて軽く炒め、調味料で味付けする。
6. フライパンにバターを入れ、5 を流し入れ箸で大きく混ぜる。
5．4 に取り出していた卵を加えて、器に盛りつける。
7. 半熟になったら火を止め、4 の上に乗せる。トマトケチャップで飾る。

『もやしナムル』『キャベツとトマトのサラダ』
1．もやしをゆでて、豆のにおいがしてきたらザルに取る。

1．キャベツはせん切りにする。トマトはくし形に切る。
2．1と調味料を加えて混ぜておき、食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておく。
2．盛り付けて、ドレッシングをかける。

『しょうが風味のはるさめスープ』
1．はるさめをゆでて食べやすい長さに切っておく。わかめは水で戻しておく。たまねぎはうす切りに、みずなは 3 ㎝の長さに切っておく。
『コンソメスープ』
2．鍋に水を入れ、たまねぎ・コーン・コンソメを加える。
1. たまねぎは薄切り、にんじんとじゃがいもは長さ 4cm のせん切りにする。
3．たまねぎが煮えたら、みずな、わかめ、はるさめ、おろししょうがを加え、味を調える。
2．鍋に水とコンソメ、にんじん、たまねぎとじゃがいもを入れ、加熱する。野菜が柔らかくなったら、塩を加えて味を調え、最後にパセリをかける。
『牛乳寒天』
1．牛乳は常温に戻す。
2．鍋に水と粉寒天を入れて混ぜ、中火で加熱する。沸騰したら砂糖を加え
2～3 分加熱し火を止める。
～ワンポイント～
3．2 の粗熱がとれたら牛乳を加えて混ぜる。器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。最後にみかんを飾る。
ライス型がない場合は、お椀で代用できます。

～ワンポイント～｢中華風卵炒め」は、炒めた卵を 1 回フライパンから取り出して最後に合わせるときれいに仕上がります。

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親子丼がメインの献立 ～色とりどりの野菜を入れて～主菜 親子丼材料(1 人分)
白飯・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200g
鶏肉(むね)・・・・・・・・・・・・・・・60g
たまねぎ・・・・・・・・・・1/6 個(30g)
にんじん・・・・・・・・・・1/5 本(30g)
干ししいたけ・・・・・・・・1/2 枚(1g)

卵・・・・・・・・・・・・・・・・L1 個(60g)
かつお昆布だし・・・・・・・・・・100ml
こいくちしょうゆ・小さじ 2 強(14g)
みりん・・・・・・・・・・・小さじ 2(12g)
葉ねぎ・・・・・・・・・・・・・1、2本(5g)

副菜 1 なすとベーコンのマヨマスタード炒め
材料(1 人分)なす・・・・・・・・・・・・1/2 本(40g)
揚げ油・・・・・・・・・・・・・・・・・適量
黄ピーマン・・・・・・・1/12 個(10g)ベーコン・・・・・・・・・・・1/4 枚(5g)
えのきたけ・・・・・・・・1/8 袋(10g)

オリーブ油・・・・・・・小さじ 1/2(2g)
マヨネーズ・・・・・・・小さじ 1/2(2g)
粒入マスタード・・小さじ 1/2弱(2g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々

副菜 2 トマトときゅうりのごま酢和え
材料(1 人分)
ミニトマト・・・・・・・・・・・・3 個(30g)
きゅうり・・・・・・・・・・1/3 本(30g)
塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.1g)

酢・・・・・・・・・・・・大さじ 1/2(7.5g)
砂糖・・・・・・・・・・小さじ 1/2(1.5g)
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.5g)
すりごま・・・・・・・・・・小さじ 1/2(1g)

果物 (1 人分)
ネーブル・・・・・・・1/2 個(80g)(1 人分)
主食(米、パン、めん類)

主菜(魚、肉、卵、大豆製品)

副菜(野菜、きのこ、海藻、いも)

食塩相当量

200g

120g

186g

3.1g

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

726kcal

30.4g

20.5g

99.8g

～作り方～
『親子丼』
1. 鶏肉は一口大のそぎ切り、たまねぎはうす切り、にんじんは 4 ㎝長さのせん切りにする。干ししいたけは戻してせん切り、葉ねぎは斜め切りにする。卵はほぐしておく、
2. 煮だし汁をとり、しょうゆ、みりんを合わせる。
3. 鍋に 2 を入れ、たまねぎ、にんじん、しいたけを入れて加熱する。沸騰してきたら、鶏肉を入れ、火が通ったらねぎを散らし、卵液を流し入れ、蓋をして中火で半熟くらいに煮る。
4. 白飯を器に盛った上に 3 を形よくかける。

『なすとベーコンのマヨマスタード炒め』
1. なすは 5cm くらいに縦長く切り水にさらしてあくを抜く。水けをふいて 180℃に熱した油にさっとくぐらせる。
2. ピーマンは 4cm 長さのせん切り、ベーコンは１cm 幅に切っておく。えのきたけは長さを半分に切る。
3. 熱したフライパンにオリーブ油を入れ、1、2 の材料を入れて炒める。
4. 火が通ったら、マヨネーズとマスタードを入れて混ぜ、こしょうをふる。

『トマトときゅうりのごま酢和え』
1. ミニトマトはヘタを取ってよく洗い、半分に切る。
2. きゅうりは薄切りにして少量の塩をふってもみ、絞っておく。
3. 酢、砂糖、塩、すりごまを合わせて混ぜた中に、1、2 を入れて和える。

～ワンポイント～
なすの皮には、ナスニンというポリフェノールがたくさん含まれています。ナスニンは高温で加熱すると美しい紫色を発色します。一度高温の油の中に通して(「油通し」といいます)使うとよいでしょう。

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卵卵

肉豆腐がメインの献立 ～肉を加えて豆腐料理をボリュームアップ～
肉豆腐がメインの献立 ～肉を加えて豆腐料理をボリュームアップ～
主菜 肉豆腐材料(1 人分)
木綿豆腐・・・・・・・・・1/4 丁(100g)
材料(1 人分)
牛肉(ばら)・・・・・薄切り 1 枚(30g)
木綿豆腐・・・・・・・・・1/4 丁(100g)
糸こんにゃく ・・・・・・・・・・・・・・・15g
牛肉(ばら)・・・薄切り 1 枚(30g)
たまねぎ・・・・・・・・・・・1/5 個(40g)
糸こんにゃく ・・・・・・・・・・・・15g
えのきたけ・・・・・・・・・・1/2 袋(40g)
たまねぎ・・・・・・・・・1/5 個(40g)
葉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・4g
えのきたけ・・・・・・・1/2 袋(40g)
葉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・4g

主菜 肉豆腐砂糖・・・・・・・・・・・小さじ 1(3g)
酒 ・・・・・・・・大さじ 1/2 弱(7g)
かつお昆布だし・・・・・・・・40ml
こいくちしょうゆ・小さじ 1 強(8g)
砂糖・・・・・・・・・・・小さじ 1(3g)
かつお昆布だし・・・・・・・・40ml
こいくちしょうゆ 小さじ 1 強(8g)
酒 ・・・・・・・大さじ 1/2 弱(7g)

副菜 野菜のバターソテー

材料(1 人分)
アスパラガス・・・・・・・・・2 本(40g)
材料(1 人分)
赤ピーマン・・・・・・・・1/4 個(30g)
アスパラガス・・・・・・・・・2 本(40g)
スイートコーン(粒)・・・・・・・・・10g
赤ピーマン・・・・・・・・1/4 個(30g)
スイートコーン(粒)・・・・・・・・・10g

副菜 野菜のバターソテー

汁 かぼちゃのみそ汁

材料(1 人分)
カットわかめ・・・・・・・・・・・・・・・0.5g
材料(1 人分)
かぼちゃ・・・・・・・・・・・・・・・・・・15g
カットわかめ・・・・・・・・・・・・・・・0.5g
たまねぎ・・・・・・・・・1/10 個(10g)
かぼちゃ・・・・・・・・・・・・・・・・・・15g
たまねぎ・・・・・・・・・1/10 個(10g)

汁 かぼちゃのみそ汁

ご飯

バター・・・・・・・・小さじ 1/2(2g)
サラダ油・・・・・・小さじ 1/4(1g)
塩・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.2g)
塩・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.2g)
バター・・・・・・・・小さじ 1/2(2g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・少々
サラダ油・・・・・・小さじ 1/4(1g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・少々
麦みそ・・・・・・・大さじ 1/2(9g)
かつお昆布だし・・・・・・・・150ml
麦みそ・・・・・・・大さじ 1/2(9g)
葉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・1g
かつお昆布だし・・・・・・・150ml
葉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・1g

白飯(１人分)・・・・・・・・・・・・170g

ご飯

白飯(１人分)・・・・・・・・170g
果物(１人分)オレンジ・・・・・・・・・・ 1/2 個(50g)
果物 (１人分)
オレンジ・・・・・・・1/2 個(50g)
主食（米、パン、めん類）
170g
主食（米、パン、めん類）
エネルギー
170g

主菜（魚、肉、卵、大豆製品）
130g
主菜（魚、肉、卵、大豆製品）

副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）
190.5g
副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）

たんぱく質
130g

（1 人分）
食塩相当量（1 人分）
2.7g
食塩相当量

脂質
190.5g

炭水化物
2.7g

622kcal
エネルギー

20.9g
たんぱく質

17.9g
脂質

92.6g
炭水化物

622kcal

20.9g

17.9g

92.6g

～作り方～

～作り方～
『肉豆腐』
１．豆腐は 3cm 角に切る。牛肉は 4～5cm に切る。葉ねぎは小口切りにする。えのきたけは石づきを切り落とし大きめに割いておく。
たまねぎは薄めのくし形切りにする。
1. 豆腐は 3cm 角に切る。牛肉は 4～5cm に切る。葉ねぎは小口切りにする。えのきたけは石づきを切り落とし大きめに割いておくた
2．糸こんにゃくはゆでて、食べやすい長さに切る。
まねぎは薄めのくし形切りにする。
3．鍋を火にかけて牛肉を炒めて砂糖、酒を入れ、その後しょうゆで味をつける。たまねぎ、えのきたけ、糸こんにゃく、かつお昆布だしを
2．糸こんにゃくはゆでて、食べやすい長さに切る。
入れ、火が通ったら豆腐を加えて煮込む。
3．鍋を火にかけて牛肉を炒めて砂糖、酒を入れ、その後しょうゆで味をつける。そこにたまねぎ、えのきたけ、糸こんにゃく、かつお昆布
4．最後に葉ねぎを散らして軽く火を通す。
豆 だしを入れ、火が通ったら豆腐を加えて煮込む。
豆腐 4．最後に葉ねぎを散らして軽く火を通す。

『肉豆腐』

腐

『野菜のバターソテー』

1．アスパラガスは 1cm 厚さの斜め切りにして、硬めにゆでる。赤ピーマンはせん切りにする。
『野菜のバターソテー』
2．フライパンにバターと油を熱し、赤ピーマン、コーンを炒める。ゆでたアスパラガスも入れて塩とこしょうで味を整える。
1．アスパラガスは 1cm 厚さの斜め切りにして、硬めにゆでる。赤ピーマンはせん切りにする。
2．フライパンにバターと油を熱し、赤ピーマン、コーンを炒める。ゆでたアスパラガスも入れて塩とこしょうで味付けする。

『かぼちゃのみそ汁』

1．わかめは水で戻す。
2．鍋にかつお昆布だし、1cm 厚さに切ったかぼちゃとうす切りにしたたまねぎを入れて火にかける。
1．わかめは水で戻す。
3．野菜に火が通ったらわかめも入れ、だしでゆるめたみそを加える。
2．鍋にかつお昆布だし、1cm 厚さに切ったかぼちゃとうす切りにしたたまねぎを入れて火にかける。
4．葉ねぎを散らす。
3．野菜に火が通ったらわかめも入れ、だしでゆるめたみそを加える。
4．葉ねぎを散らす。

『かぼちゃのみそ汁』～ワンポイント～～ワンポイント～
肉豆腐はお肉や野菜などもしっかりとれ、少し甘めの味付けでご飯によく合います。
肉豆腐はお肉や野菜などもしっかりとれ、少し甘めの味付けでご飯によく合います。

14

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麻婆豆腐がメインの献立 ～ ピリ辛がクセになる ～主菜 麻婆豆腐
材料（1 人分）
木綿豆腐・・・・・・１/4 丁(100g)
牛肉(ひき肉)・・・・・・・・・・・・25g
豚肉(ひき肉)・・・・・・・・・・・・10g
にんじん・・・・・・・・・1/4 本(40g)
グリンピース・・・・・・・・・・・・・・・5g
しょうが・・・・・・・・1/12 かけ(1g)
にんにく・・・・・・・・・1/6 かけ(1g)
根深ねぎ・・・・・・・・・1/6 本(10g)
生しいたけ・・・・・・・・・・2 枚(20g)
サラダ油・・・・小さじ１と 1/2(6g)

こいくちしょうゆ・・・・小さじ 3/4(4.5g)
酒・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1(5g)
豆みそ・・・・・・・・・小さじ 1/2(3g)トウバンジャン・・・小さじ１/7(1g)顆粒中華だし・・小さじ 1/6(0.5g)
砂糖・・・・・・・・・小さじ 1/2(1.5g)
水・・・・・・・・・・・・大さじ 2(30ml)
かたくり粉・・・・小さじ１/2(1.5g)
水・・・・・・・・・小さじ１/2(2.5ml)

副菜 青菜のソテー
材料（1 人分）
チンゲンサイ・・・・・・1/2 束(40g)
スイートコーン(粒)・・・・・・・・・20g
ぶなしめじ・・・・・1/5 パック(20g)

バター・・・・・・・・・・・・・・・・・・・4g
塩・・・・・・・・・・小さじ 1/4(1.5g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・少々

ご飯・白飯(1 人分)・・・・・200g
果物 (1 人分)
キウイフルーツ・・・・・・・・・・・・50g
パイナップル・・・・・・・・・・・・・・50g（1 人分）
主食（米、パン、めん類）

主菜（魚、肉、卵、大豆製品）

副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）

食塩相当量

200g

135g

157g

3.3g

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

721kcal

22.5g

20.4g

108.9g～作り方～『麻婆豆腐』
1. 豆腐は水けを切り、一口大に切ってゆでておく。しょうが・にんにく・ねぎ・にんじん・しいたけはみじん切りにしておく。
2. フライパンに油、しょうが、にんにくを入れて軽く炒める。ひき肉を加えて、色が変わるまで炒める。その後、用意しておいた野菜を入れる。
3. 火が通ったら、調味料を加え、豆腐とグリンピースを加えて煮る。豆腐が崩れないように注意しながら混ぜて、水溶き片栗粉でとろみをつける。

『青菜のソテー』
1. チンゲンサイは軽くゆでる。しめじは、石づきをのぞいて小房に分けておく。
2. フライパンにバターをしき、しめじ・スイートコーンを入れて炒め、最後にチンゲンサイを加え、全体に火が通ったら塩・こしょうで味を整える。
3. 器に盛り付ける。この時、チンゲンサイが大きければ半分に切るとよい。

～ワンポイント～
麻婆豆腐の食材は小さくみじん切りにしているので、苦手な食べ物がある人でもおいしく沢山食べられます。
麻婆豆腐の豆腐は、煮る直前にゆでると良いでしょう。

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豆豆
腐腐

豆腐と鶏ミンチのナゲットがメインの献立 ～豆腐を加えてボリュームアップ～
肉豆腐がメインの献立 ～肉を加えて豆腐料理をボリュームアップ～
主菜 豆腐と鶏ミンチのナゲット
材料（1
人分）
主菜
肉豆腐

木綿

木綿豆腐・・・・・・・・・・・・・・・・80g
材料(1人分)
鶏肉（ひき肉）・・・・・・・・・・・・・40g
木綿豆腐・・・・・・・・・1/4
丁(100g)
青ピーマン・・・・・・・・1/3
牛肉(ばら)・・・薄切り 1 個(10g)枚(30g)
おろししょうが・・・・・・・・・・・・・5g
糸こんにゃく ・・・・・・・・・・・・15g
かたくり粉・・・・・・・・小さじ
1(4g)
たまねぎ・・・・・・・・・1/5 個(40g)
塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.4g)
えのきたけ・・・・・・・1/2 袋(40g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
葉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・4g

揚げ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量
トマトケチャップ・・・・・・・小さじ
2(10g)
かつお昆布だし・・・・・・・・40ml
中濃ソース・・・・・・・小さじ
砂糖・・・・・・・・・・・小さじ1(6g)1(3g)
粒マスタード・・・・少々(お好みで)こいくちしょうゆ 小さじ 1 強(8g)
キャベツ・・・・・・・・・・・1枚(40g)
酒 ・・・・・・・大さじ 1/2
弱(7g)ミニトマト・・・・・・・・・・・2 個(20g)
ごまドレッシング・・・・・・・・小さじ 1(5g)

副菜 野菜のバターソテー
副菜 きゅうりの梅おかか和え
材料(1人分)
アスパラガス・・・・・・・・・2本(40g)
材料（1 人分）
赤ピーマン・・・・・・・・1/4
きゅうり・・・・・・・・・・1/3 個(30g)本(30g)
スイートコーン(粒)・・・・・・・・・10g
梅干し・・・・・・・・・・・・1/3 個(3g)

塩・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.2g)
バター・・・・・・・・小さじ 1/2(2g)かつお節・・・・・・・・・・・・・・・・・1g
サラダ油・・・・・・小さじ 1/4(1g)
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・少々

汁 かぼちゃのみそ汁
野菜とわかめスープ
材料(1
材料（1人分)人分）
カットわかめ・・・・・・・・・・・・・・・0.5g
カットわかめ・・・・・・・・・・・・・・・1g
かぼちゃ・・・・・・・・・・・・・・・・・・15g
にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・・5g
たまねぎ・・・・・・・・・1/10個(10g)
たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・15g

麦みそ・・・・・・・大さじ 1/2(9g)
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・150ml
かつお昆布だし・・・・・・・150ml
顆粒中華だし・・・・・・・・・・・・1.5g
葉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・1g
塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.2g)

もやし・・・・・・・・・・1/10 袋(20g)ご飯

ご飯 白飯（1 人分）・・・・・170g
白飯(１人分)・・・・・・・・170g

果物 (１人分)
オレンジ・・・・・・・1/2 個(50g)
主食（米、パン、めん類）
170g
主食（米、パン、めん類）

主菜（魚、肉、卵、大豆製品）
120g
主菜（魚、肉、卵、大豆製品）

エネルギー
170g

副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）
149g
副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）

たんぱく質
130g

（1 人分）
食塩相当量（1 人分）
2.9g
食塩相当量

脂質
190.5g

炭水化物
2.7g

578kcal
エネルギー

20.1g
たんぱく質

18.0g
脂質

80.8g
炭水化物

622kcal

20.9g

17.9g

92.6g

～作り方～
～作り方～
『豆腐と鶏ミンチのナゲット』『肉豆腐』
1. 豆腐は水切りを行う。ピーマンはみじん切りにする。キャベツはせん切りにする。

豆腐

1. 2. 豆腐は3cm 角に切る。牛肉は 4～5cm に切る。葉ねぎは小口切りにする。えのきたけは石づきを切り落とし大きめに割いておくた
水切りした豆腐と鶏ひき肉をよく練り、ピーマンとおろししょうが、かたくり粉を加え、塩とこしょうで味を調える。
まねぎは薄めのくし形切りにする。
3. 2 の形を整え、180℃の油できつね色になるまで揚げる。
2．糸こんにゃくはゆでて、食べやすい長さに切る。
4. トマトケチャップと中濃ソースを混ぜ合わせたソースを作り、付け合わせのキャベツとミニトマトを盛り付け、ドレッシングをかける。お好3．鍋を火にかけて牛肉を炒めて砂糖、酒を入れ、その後しょうゆで味をつける。そこにたまねぎ、えのきたけ、糸こんにゃく、かつお昆布
みでマスタードを添える。
だしを入れ、火が通ったら豆腐を加えて煮込む。
『きゅうりの梅おかか和え』
4．最後に葉ねぎを散らして軽く火を通す。
1. きゅうりは薄切りにする。梅干しは種を除いてつぶしておく。
『野菜のバターソテー』
2. きゅうりと梅干し、かつお節を混ぜ合わせ、15 分ほど置いて味をなじませる。
1．アスパラガスは 1cm 厚さの斜め切りにして、硬めにゆでる。赤ピーマンはせん切りにする。
2．フライパンにバターと油を熱し、赤ピーマン、コーンを炒める。ゆでたアスパラガスも入れて塩とこしょうで味付けする。
『野菜とわかめスープ』
1. カットわかめは水で戻しておく。

『かぼちゃのみそ汁』
2. にんじんをせん切り、たまねぎを薄切りにしておく。

1．わかめは水で戻す。
3. 鍋に水、中華だし、にんじん、たまねぎ、もやしを加え、火にかける。
2．鍋にかつお昆布だし、1cm 厚さに切ったかぼちゃとうす切りにしたたまねぎを入れて火にかける。
4. 野菜に火が通ったらわかめを加えて軽く煮、塩で味を整える。
3．野菜に火が通ったらわかめも入れ、だしでゆるめたみそを加える。
4．葉ねぎを散らす。

～ワンポイント～

ピーマンが苦手な方にも食べられる栄養満点、ヘルシーかつボリュームのある一品です。

～ワンポイント～

肉豆腐はお肉や野菜などもしっかりとれ、少し甘めの味付けでご飯によく合います。

16

1416

豆
腐

厚揚げと豚肉の野菜炒めがメインの献立 ～ 厚揚げを工夫して満足感アップ‼ ～主菜 厚揚げと豚バラの野菜炒め
材料（1 人分)
厚揚げ・・・・・・・・・・・・・・・・・・80g
小麦粉・・・・・・・小さじ 1/2(1.5g)
豚肉(ロース)・・薄切り 1 枚(20g)
なす・・・・・・・・・・・・・1/2 本(30g)
青ピーマン・・・・・・・・・・1 個(25g)
たまねぎ・・・・・・・・・1/8 個(25g)
赤ピーマン・・・・・・・・・・・・・・・10g

こいくちしょうゆ・・・・小さじ 3/4(4.5g)
酒・・・・・・・・・・・・小さじ１強(6g)
みりん・・・・・・・・小さじ 1/2(3g)
砂糖・・・・・・・・小さじ１弱(2.5g)
ごま油・・・・・・・・・・・小さじ 1(4g)

副菜 １ たたききゅうり
材料（1 人分)
きゅうり・・・・・・・・・・・1/2 本(40g)
糸唐辛子・・・・・・・・・・・・・・・・少々
サラダ油・・・・・・・・・・・少々(0.4g)
塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.1g)

副菜 2 焼き枝豆 材料（1 人分)
枝豆(さや付き) ・・・・・・・・・・・30g
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.2g)

うすくちしょうゆ・・小さじ 1/2 強(3g)
塩・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.4g)
酢・・・・・・・・・小さじ 1/2(2.5ml)
砂糖・・・・・・・・・・・・・少々(0.3g)
ごま油・・・・・・・・小さじ 1/4(1g)
うま味調味料・・・・・・少々(0.2g)
オリーブ油・・・・・・小さじ 1/2(2g)

汁 さっぱり沢煮椀
材料（1 人分)
ごぼう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・5g
たけのこ(水煮)・・・・・・・・・・・・・5g
干ししいたけ・・・・・・・・1/2 個(1g)
にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・5g
葉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・1 本(3g)

かつお昆布だし・・・・・・・・150ml
塩・・・・・・・・・・・・・・・少々(0.5g)
うすくちしょうゆ・・・・・小さじ 1/2(3g)
こしょう・・・・・・・・・少々(お好みで)ご飯 白飯(1 人分)・・・・・・・200g(1 人分)
主食（米、パン、めん類）

主菜（魚、肉、卵、豆腐）

副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）

食塩相当量

200g

100g

179g

3.1g

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

688kcal

23.9g

22.4g

93.1g

～作り方～
『厚揚げと豚バラの野菜炒め』
1. 厚揚げは食べやすい大きさに切って、小麦粉をまぶしておく。
2. 豚肉は 2～3 ㎝幅、ピーマンはせん切り、なすは乱切り、たまねぎはくし形切りにする。
3. フライパンに油を熱して、肉を炒める。焼き目がついたら、厚揚げ、野菜を入れて炒め、色みが出てきたら、調味料を加えて炒める。

『たたききゅうり』
1. きゅうりは板ずりして洗い、縦 2 つ割りにする。切り口を下にして包丁のひらで軽くたたき、3cm くらいに切る。
2. 鍋にサラダ油と塩を入れて熱し、きゅうりをさっと炒め、器にあけて冷やす。
3. 合わせた調味料を 2 にかけて盛り付ける。糸唐辛子を添える。

『焼き枝豆』
1. フライパンにオリーブ油を入れ、枝豆の両面を焼き、塩少々をふる。

『さっぱり沢煮椀』
1. 葉ねぎは小口切り、ごぼうはささがきにして水につけておく。それ以外の材料は全てせん切りにする。
2. だし汁を煮立て、火の通りにくいものから順に加えて煮る。調味し、火が通ったら最後にねぎを入れる。

～ワンポイント～

さっぱり沢煮椀は、お好みでこしょうを加えると味が引き立ちます。

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17

豆豆
腐腐

作

成

2020 年度松山東雲短期大学食物栄養学科
亀岡・曽我・田中・皆川ゼミ 2 年生
編集・指導
亀岡 恵子・曽我 郁恵
田中 洋子・皆川 勝子
発 行 松山東雲短期大学食物栄養学科
松山市桑原 3-2-1
TEL 089-931-6211
責任者 学科長 田中 洋子
印 刷 株式会社 明朗社
2021 年 10 月発行