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目 次
【講義編】
１．フレイル・・・２

２．適切な運動とは・・・５

３．運動実施の注意点

・・・６

４．10秒運動とは・・・７【実践編】 〜さあ！やってみよう！10秒運動〜
５．準備運動・整理運動・・・９

６．10秒運動の紹介

・・・11

７．チェック表・・・28

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タオルを使った運動

・・・12〜16(1)

うであげ(2)

からだ前屈

(3)

からだ横まげ(4)からだひねり(5)

ひねりスクワット座位で行う運動(6)

両⾜もちあげ

(7)

⾜漕ぎ

(8)

プッシュアップ

・・・17〜19

立位で行う運動(9)

両⼿合わせ(10)

つま先⽴ち(11)

⾜ひらき(12)

もも前あげ(13)もも後ろあげ(14)

スクワット

(15)

サイドランジ(16)

フロントランジ・・・20〜2711 !

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７．チェック表＜個人実施計画表＞
氏名

年齢

男・女（歳）

運動の目標
実施期間

年

月日

曜日

いつどこでだれと

月

□朝
□昼
□夕

自宅
集いの場

ひとり仲間と

□朝
□昼
□夕

自宅
集いの場

ひとり仲間と

□朝
□昼
□夕

自宅
集いの場

ひとり仲間と

□朝
□昼
□夕

自宅
集いの場

ひとり仲間と

□朝
□昼
□夕

自宅
集いの場

ひとり仲間と

□朝
□昼
□夕

自宅
集いの場

ひとり仲間と

□朝
□昼
□夕

自宅
集いの場

ひとり仲間と

火
水
木
金
土
日

〜

どのくらい（合計時間）

月日
備考

（分）

（分）

（分）

（分）

（分）

（分）

（分）

※コピー（複写）してご使⽤ください。
28

〜最後に〜
これらの運動を続けることで、皆さんがいきいき元気で⽣活できることを願っています。

藤⽥医科⼤学医学部 連携リハビリテーション医学講座
准教授 岡崎英⼈
市⽴伊勢総合病院

リハビリテーション室

第１版
29⼀同

令和２年 ９⽉１０⽇