寄稿
セルフケアのススメ

自分の状態に気づいてもらい対処を促すためのチェックリスト〜「働く人のセルフケア研究会」
チェックリストの紹介〜

として、セルフケア・チェックリスり返り、セルフケアを行うきっかけの職場で働く人は、新型コロナウイ「医療・保健・福祉・教育など対人支援者の支援サイト」というタイトルで、を活用して自分でできるストレス軽そこでセルフケア・チェックリスト

ス を 体 験 し て い る か も し れ ま せ ん。

ルス感染症の対応で、過酷なストレトの活用を勧めたい。

選択回答式の 項目と自由記述で構成されるチェックリストメンタルヘルスに与える影響を懸念ト」（以下、セルフケア・チェックリ「働く人のセルフケア・チェックリス

減 の 方 法 を お 伝 え し ま す 」と あ り、コロナ対応に追われる職員の負担軽減を図るため、多忙な部署への応援職員のし、精神科医や公認心理師・臨床心ＣＯＶＩＤ ─ の流行が働く人の充当、民間からの派遣などの対策が講じられているが、自ずと限界はある。そうスト）が掲載されている。

セルフケア・チェックリストは、理士、看護師や大学教員によって立ち上げられたのが「働く人のセルフ項目の選択回答式の設問と、自る。琉球大学教授で精神科専門医・への要望・感想を自由記述する項目分へのポジティブメッセージや社会計

も、気分は高揚し業務が捗る、職場博士（医学）の畠中雄平氏が代表をケア研究会」（以下、研究会）であを離れても仕事のことが頭から離れカテゴリーに大別される。

選択項目は、以下のとおり４つので構成されている。
務めている。

23

ず、緊張状態が続く──といった状研究会のホームページ（資料１）にしかし、そのような状態が長く続態は、危機的状況を乗り切るためにらの心身の健康や安全を支えている

くと、身体もこころもダメージを受

本稿を始めるにあたり、まず日々読者の皆さまへ感謝申し上げたい。

け、疲弊してしまう。また、業務がは、「 新 型 コ ロ ナ ウ イ ル ス で の 支 援

マスク着用や３密を避ける等、生忙しい時ほど自分の状態に気づきに一時的には有効で必要な心身の反応

活様式を変えること自体がストレスくく、セルフケアも疎かになりがち

地域住民のためにご尽力下さっていとなるなか、通常業務とは異なるコである。業務内容や業務量の調整なである。

ロナ対応や、それに関連する応援業

ど職場環境をすぐに変えることは難トップページ https://www.hh-scare.com

チェックリストを活用しセルフケアのきっかけにことが重要だ。本稿ではそのためのチェックリストについて紹介する。

したなかで、職員一人ひとりがセルフケアに取り組み、自らの心身の健康を守る

九州大学大学院 人間環境学研究院 臨床心理士・公認心理師養成大学院 講師 野村 れいか

23

19

る地方公務員の皆さま、彼ら・彼女務等、業務内容や手順の変化で皆さしいが、自分自身を労り、ケアする

そこで本稿では、心身の状態を振きる。

ことは今日からでも始めることがでまのご苦労は計り知れない。
多忙をきわめるコロナ対応のなかで、普段よりも睡眠時間が短くなったり、休みがとれなくなったりして

資料１ 働く人のセルフケア研究会のホームページ

セルフケア・チェックリスト

14

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2021.10

Special Issue

り頻繁にある）の６段階から選択すしたものである。この１週間でどれしている。

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2021.10①非日常事態で起こりうるストレス

15「セルフケア・チェックリスト解＊３．５.は、支援者の家族や周囲の人への影響を表す。それ以外の10項目は、得点が低いほどセルフケアにとって大切な体験が少ないことを示し、設問自体がセルフケアとして活用してもらいたい内容となっている（本文参照）。
（出典：藤岡（2008）
21項目より12項目抜粋、P12参照）

1参照）を12 自分にはできない、限界であると思うことなどを、周りに伝えていますか？

位体験したかを１（ない）〜５（いつ11 人とつながっている感覚（語り合う、一緒に時間を過ごすなど）を大事にできていますか？

る（資料２）。

10 つらいときほど、「つらい」という気持ちを、近くにいる人に言葉で伝えていますか？

反応に関する５項目

気持ちが疲れたときなど、からだをほぐしたり、リラクセイション法を行ったりしていますか？

説書」には、①および②の得点の見９もある）で評定する（資料３）。

寝る、食べる、休憩する、など基本的な生活スタイルを大事にできていますか？

５ 項 目 の 平 均 が １ ・７ （ 合 計 で

８②セルフケアにとって大切な体験にユーモアや笑いを職場で大事にしていますか？

方や項目内容が説明されており、７12

項目のうち、項目３と項目５は仕事上感じた満足感を職場の人に話していますか？

は、８・５）を超えた場合、あるい

６

10

12

項目家族や友人にいらいらや不満をぶつけてしまうことがありますか？

10

関する５

「ストレス対処リーフレット」はス

仕事と、自分のプライベートな時間を意識的に区別していることがありますか？

家 族 や 友 人 等 の 三 次 的 な ト ラ ウマ

４は項目の中で一つでも２（２〜３度

自分が支援者であることで、自分の家族（離れている場合も含む）は疲れたり、いらいらしたりしていると感じますか？

③差別・誹謗中傷に関する１項目

３

アのポイントについてまとめられて職場の人は、仕事上のつらさ・きつさを受けとめてくれていると感じていますか？

いる。詳細は働く人のセルフケア研

２究会ホームページ（資料

自分の家族や友人は、仕事上のつらさ・きつさを受けとめてくれていると感じていますか？

参照していただきたい。

１

トレス対処に有効とされるセルフケ

４＝しばしばあるティックストレス（Ｐ 参照）の兆候

各項目に対し１＝ない ２＝まれにある ３＝時々ある
５＝いつもあるの5段階で回答ある）以上になっている場合、スト

資料３ ②セルフケアにとって大切な体験に関する項目の影 響を表す。この２項目以 外の（出典；Figley&Fujioka,2010 より5項目抜粋）④職場の安全対策に関する５項目

他人から疎遠であると感じる。とされ、支 援 者の家 族や周 囲の人へ5レスの兆候であるとされる。

支援者としての今の仕事に縛り付けられていると感じる。

ホームページ上から回答し、メー

421②セルフケアにとって大切な体験

自分が支援している人たちとおしごとに関連した絶望感がある。

12

ルアドレスを入力すると回答結果が3

項目は、得点が低いほどセルフケアにささいなことで怒りを爆発させたり、いらいらしたりしてしまう。

項 目 は、支 援 者 支 援 項 目（ 藤 岡

2の自分が支援した人のなかでも、とりわけ難しい人との時間のことで頭がいっぱいになることがある。

返信される「チェックリストA」

1

とって大 切な体 験が少ないことを示

2＝2〜3度ある
5＝かなり頻繁にある の6段階で回答

12参照） 項目から抜粋

1＝ほとんどない
4＝頻繁にある

２０２０・Ｐ

各項目に対し0=まったくない
3＝何度かあると、メールアドレスを入力せずに回資料２ ①非日常事態で起こりうるストレス反応（働く人のストレス）に関する項目について答する「チェックリストB」があり、いずれも回答後に「セルフケア・チェックリスト解説書」や「ストレス対処法リーフレット」（どちらも研究会ホームページに掲載）を参考に、自分自身の状態を振り返ることができるようになっている。

チェックリストに回答することで自分のこころや体の状態に気づき、解説書やリーフレットを読んで自身のストレスの程度やストレス対処法を整理することができる。

以下、このなかでもとくに重要な①と②について説明する。

①非日常事態で起こりうるストレス 反 応 は、セ ル フ ケ ア・チ ェ ッ ク リ

ス ト で は「 働 く 人 の ス ト レ ス 」と 題し、５ 項 目 に つ い て、こ の １ 週 間 で5どれくらい頻繁に体験したかということを （まったくない）〜 （かな0とって大切な体験のメンタルヘルスケアの担当者に説明→ピンク、中程度→オレンジ、低→ルフケアにとって大切な体験につい項目のみを使

セルフケア・チェックリスト実施ては、得点を示すとともに、グラフ緑と色分けした表で提示した。②セ

セルフケア・チェックリストは紙

後は、研究会ホームページに掲載さにしてセルフケアのバランスや、まする。

媒体で配付する方法と、二次元コーれている「ストレスケア対処リーフ用することとした。

次に、セルフケア・チェックリス
ドや県師協会のホームページから回チェックリストの活用例〜沖縄県公認心理師協会〜

トが現場でどのように活用されていに工夫した。

だ活用していない体験がわかるようもらう方法と、記名・提出した方にレット」を配付し、自分で確認して県師協会で使用するセルフケア・答する方法を用意した。

る沖縄県公認心理師協会（以下、県

コメント欄には、 項目の回答と対して、県師協会の心理師が個別にけ、沖縄県総合精神保健センターと６月から、沖縄県から事業委託を受体である県師協会では、２０２０年

公認心理師・臨床心理士の職能団

多く忙しい状況、不安や心配が続く「対応しなければならないことがな文章を記載している。

トの目的と使い方」として次のよう「セルフケアのためのチェックリス定する。

バック方法は担当者と話し合い、決クする方法がある。配付やフィードアドバイスを記載してフィードバッ

り、回答者が読み返すことができるる。個別メッセージは文字として残師が個別にメッセージを記載してい自由記述欄への記載を踏まえ、心理い、個別面接や講話、チェックリス者や福祉施設職員に対する支援を担る。県師協会では主に保健医療従事

ンタルヘルスケアに取り組んでいのこころとからだの状態に気がつい応している最中には、意外にも自分し、一生懸命にそのような状況に対疲れがたまりやすくなります。しか状況では、誰でもこころやからだにても活用している。

県内の保健所や医療福祉施設においクラスター発生施設のほかに、沖縄

セルフケア・チェックリストは、ブに伝わるよう、表現の仕方を工夫

ネガティブな表現は避け、ポジティて 受 け 取 り 側 の 印 象 は 異 な る た め、

また、同じ内容でも伝え方によっ別・誹謗中傷と④職場の安全対策項たため、研究会の許可を得て、③差い、つらくなる」という意見があっ関する設問は自責感を強めてしま

支援において、「職場の安全対策にた。しかし、クラスター発生施設の研究会作成版をそのまま活用していチェックリストは支援開始当初、できます」。

有効な手段や習慣を確認することがができます。さらに、セルフケアにのこころとからだの状態を知ること質問に回答することで、現在の自分なことです。このチェックリストのとは、働くすべての人にとって大切き、自分自身を癒す（セルフケア）こ自身のこころとからだの状態に気づをとった。

バックを作成・返信するという方法てもらい、希望者には個別フィード斉配信し、各自アクセスして回答し次元コード入りの案内文を職員へ一設もある。また、ある保健所では二果をふまえ、個別面接を実施した施

セルフケア・チェックリストの結を伝える。

りいれ、自分を労わってほしいことからこそ、積極的にセルフケアを取き て い る 」と い う 強 み で も あ り、だなか、自分の状態に気づくことがで高い」という結果は、「忙しい状況のし て い る。 た と え ば、「 ス ト レ ス がく人のストレスと②セルフケアにティブメッセージ）を除いた、①働クの目的や利用方法を施設管理者やこの記載に基づき、セルフチェッて結果がわかるように、ストレス高働く人のストレス５項目を、一見しその結果報告（資料４）では、①を紹介している。たとえば、②セルる内容を変え、回答者に適した記事

アの得点やバランスに応じて紹介す

裏表紙（資料５）では、セルフケ目、および自由記述（自分へのポジることを心理師間で共有している。

敬 意 を 払 い、思 い を 込 め て 」記 載 すトの活用等、施設の状況や要望に合ていないことも多くあります。自分と い う こ と を 念 頭 に 置 き、「 相 手 に協働し、ＣＯＶＩＤ ─ に関するメ

17

結果報告は見やすさに工夫
回答者に適した記事を添付師協会）の例を挙げてみたい。

チェックリストの最初のページにはるのかについて、筆者が関与してい17

わせて支援内容を変えている。

1916

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2021.10

Special Issue

17

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2021.10「セルフケアにとって大切な体験」のうち、「リラクセイション」の得点が低い回答者に提供する「お勧めセルフケアの紹介」。呼吸法や肩の上げ下げなどの方法が紹介されている。
個別フィードバックは、見開きの結果報
告（資料4）と、裏表紙（お勧めセルフケアの紹介）・表紙から成り、見開きＡ4またはＡ3サイズで出力できるようになっている。

フケアにとって大切な体験の得点で

資料5
チェックリスト個別フィードバック〜お勧めセルフケアの紹介〜（保健所の例）❸●「リラクセイション」の得点が低い

連絡先：
nomura.reika.676@m.kyusyu-u.ac.jp

場合には、「試してみよう！セルフ❷●のむら・れいかる支援者支援を実践。現在も一会員として、リモートによる支援を継続している。
日本心理臨床学会代議員（2014年〜現在）、日本臨床心理士会第4期後期理事
災害支援プロジェクトチーム代表（2021年8月〜）、日本公認心理師協会保健医療分野委員会委員（2021年7月〜）。

ケア」と題し、呼吸法や肩の上げ下❶●❶「働く人のストレス」の結果ストレスの度合いに応じて色分けし、一見して結果がわかる❷「セルフケア体験」の結果得点を示すとともに、グラフ化して、分かりやすく❸個別メッセージ
ポジティブに伝わるよう、表現の仕方を工夫

公認心理師・臨床心理士。独立行政法人
国立病院機構琉球病院、沖縄国際大学を経て2021年4月より現職。沖縄県公認心理師協会事務局長（〜2021年6月）として、沖縄県内でCOVID-19に対応すげ、リラクセイションに関する動画

チェックリスト個別フィードバック 〜結果報告〜（保健所の例）❷●

Profile情報等を紹介する。

忙しい時ほどチェックリストに回答を保健所や医療機関、行政機関で働く職員の多くは「自分よりもあの人のほうが大変だから」、「大変なのは皆同じなので、自分が弱音を吐いたり休みたいと言ったりすることは、できない」など、自分のことは後回資料4しにしがちである。

それゆえ忙しい時ほど、セルフケ

ア・チェックリストに回答する時間禍において働き続けるスタミナを維を確保してほしいと思う。それぞれが自分の状態に目を向け、心身の状持していただきたい。

セルフケア・チェックリストを個態に気づくきっかけになると考えるからだ。

人でうまく活用してもらうためにあくまでも自分の状態に気づいてもまた、②セルフケアにとって大切ぐらいできているか」ということだ

らい、対処を促すためのものである

は、チェックリストの実施が個人をけでなく、各項目の設問自体がセルことをていねいに説明するなど、導な体験のうち、「３」と「５」を除フケアとして活用してもらいたい内入の仕方に工夫が必要である。現場「評価する」ためのものではなく、容である。セルフケアすることで心に応じて活用していただきたい。

く 項目（資料３参照）は、「どれ身のバランスを自己調整し、コロナ10