安全運転・健康運転のための
安全運転・健康運転のためのトラックドライバー睡眠マニュアル
公益社団法人 全日本トラック協会〒160 −0004 東京都新宿区四谷三丁目 2 番 5
全日本トラック総合会館 TEL.03（3354）
1009 ㈹
ホームページ http://www.jta.or.jp

監修：独立行政法人労働者健康安全機構

労働安全衛生総合研究所
公益財団法人

大原記念労働科学研究所
2019 年10月

トラックドライバー睡眠マニュアル

はじめに
睡眠は、トラックドライバーの安全運転や健康運転に深く関係しています。
平成 30 年 6 月 1 日から点呼時にドライバーに対して「睡眠チェック」が義務付けられ、ますます睡眠が重要視されるようになりました。
そこで本マニュアルでは、トラックドライバーに知ってもらいたい睡眠の情報を、実践編と知識編に分けて記しました。
また、運行管理者が点呼の睡眠チェック時にどのような点に着目したらよいのかについても記載しました。
睡眠は、まだまだ個人の問題と捉えられがちですが、トラッ
クドライバーが睡眠不足によって、万が一、事故を起こしてしまったら、プロのドライバーとして貨物輸送を支える社会的な使命が果たせなくなってしまいます。
このマニュアルを通して、是非、良い睡眠を取る、良い睡眠を取らせる睡眠のプロフェッショナルにもなっていただけ
るものと考えます。
令和元年10月

目次
１ 実践編

２ 知識編

Q1.

睡眠時間が短いか不安だ… …………………………………… 2

１.

どうして眠くなるのだろう… …………………………………… 32

Q2.

つい夜更かしをしてしまう… ………………………………… 4

２.

眠気がないのがよい睡眠… ……………………………………… 33

Q3.

昼食後に眠くなってしまう… ………………………………… 6

３.

疲労回復とストレス解消の睡眠がある… ……………………… 34

Q4.

寝つきが悪い… ………………………………………………… 8

４.

起きている時間とリズムによって眠くなる… ………………… 35

Q5.

睡眠の途中で起きてしまう… ………………………………… 10５.

睡眠に適さない時刻もある… …………………………………… 36

Q6.

十分眠っても日中に眠気が生じてしまう……………………… 12

６.

寝る前のスマホや携帯電話は控える… ………………………… 37

Q7.

休日に十分眠っても疲れがとれない… ……………………… 14

７.

ストレスをためないことが大切… ……………………………… 38

Q8.

運転中にイライラしたり、落ち込んだりする… ……………… 16

８.

寝つきをよくしよう… …………………………………………… 39

Q9.

夜間運転時に眠気が生じてしまう… ………………………… 18

９.

体温の急激な下降が重要………………………………………… 40

Q10.

夜間運転後の昼間に深く眠れない… ………………………… 20

10.

寝室環境を味方につける… ……………………………………… 41

Q11.

乗務時に仮眠がうまくとれない… …………………………… 22

11.

起きる時刻を２時間以上ずらさない… ………………………… 42

Q12.

早朝運転時にうまく眠れない… ……………………………… 24

12.

光を味方につけて快適睡眠… …………………………………… 43

Q13.

長距離運転時にうまく眠れない… …………………………… 26

13.

認知行動療法で不眠改善………………………………………… 44

Q14.

睡眠と体調の関係を知りたい… ……………………………… 28

14.

食事と睡眠の深い関係… ………………………………………… 45

15.

飲酒の睡眠への影響……………………………………………… 46

16.

カフェインは眠気の根本対策にならない… …………………… 47

17.

非常に強い眠気が生じる夜間運転… …………………………… 48

18.

適切な仮眠時間は？… …………………………………………… 49

19.

起床時に「ぼぉ～っ」とする理由… …………………………… 50

20.

朝型か夜型かを知る… …………………………………………… 51

21.

夜間運転に強い夜型、早朝運転に強い朝型… ………………… 54

22.

早朝運転は深い睡眠が減ってしまう… ………………………… 55

23.

早起きより、つい夜更かししてしまうわけ… ………………… 56

24.

短い睡眠には調整限界がある… ………………………………… 57

25.

中高年は眠りの質が落ちやすい… ……………………………… 58

26.

月経の前の眠気…………………………………………………… 5927.

睡眠と血圧の関係は？… ………………………………………… 60

28.

睡眠の代表的な病気……………………………………………… 61

29.

眠気のチェックで睡眠の病気を知る… ………………………… 62

30.

眠気が生じやすい薬… …………………………………………… 64

31.

睡眠日誌をつけよう… …………………………………………… 66

1

実践編
トラックを安全に運転するためには、車両や積み荷の特性、交通法規を知らなければいけないことと同じように、睡眠についても、睡眠が生じるしくみや快適な睡眠を取るための工夫について知ることが重要です。特にトラックドライバーにとって睡眠不足は事故に直結します。そこで、まずは睡眠に対する実践編として、日頃の運転と睡眠に関する疑問についてまとめてみました。実践編では、ドライバーの睡眠の悩みとそれに管理者はどう対応したらよいかを解説しました。

３ 点呼編
コ ラム ： 寝 だ め は で きる の ？
１.

ドライバーのライフサイクルを知る… ………………………… 70

２.

まず顔や声をチェックする… …………………………………… 71

３.

睡眠の聞き方チャート（早朝・日中運転ドライバー向け）
…… 72

４.

睡眠の聞き方チャート（夜間運転ドライバー向け）…………… 74

睡眠は前に蓄積した疲労を回復し、ストレスを解消する機能がありますが、これから起こる疲労の回復やストレスの解消はできません。つまり、「寝だめ」はできないことになります。
しかしいつも短時間睡眠で生活している人よりも、いつも長時間睡眠で生活している人の方が、急に睡眠不足が生じた際でも眠気が起こりにくいと言われています。これはスリープ
バンキング（睡眠の銀行機能）と呼ばれています。したがって日頃から睡眠時間を意識して、睡眠が短くならないようにしましょう。
1

Q1. 睡眠時間が短いか不安だ
ドライバーの方には

運行管理者の方には●理 想の睡眠時間は７～８時間と言われます。しかし、適切●ドライバーの睡眠不足は、輸送の安全に大きく影響します。

な睡眠時間は年齢や個人によって異なることが知られてい●帰 りの点呼の時に、ドライバーが午後２時～４時の間に眠ます。

気があったと申告したら、睡眠不足である証拠です。

●日勤ドライバーの場合は、前日の睡眠時間が短いかなと思っても、昼間に眠くならなかったら、睡眠時間が足りている

うに伝えてください。

証拠です。

そ の時は、２時間以上、睡眠時刻をずらさないことがポイ●も し眠気が生じたら、その晩は、いつもより１時間くらい早く寝ましょう。
●夜 間ドライバーの場合は、日ごろから睡眠が短くなりがちです。休みの日には、なるべく夜間に眠る時間を増やしましょう。
●少 しの睡眠不足でも、徐々に疲労が蓄積していき、無計画な借金のように返すのが難しくなります。

2

そ のような時は、いつもより少なくとも１時間は早く寝るよ

疲労

ントです。
睡眠時刻をずらさない→ 42 ページ●も し短い睡眠時間が３日以上続く場合は、事故の危険性が高まります。
事故の危険性がある短い睡眠→ 57 ページ

3

Q2. つい夜更かしをしてしまう
ドライバーの方には●ドライバーは、しっかり眠るのも仕事のひとつです。
●と くに若いドライバーは、ついつい夜更かしが高じて、睡眠不足になりがちです。

運行管理者の方には●若 いドライバーの睡眠不足は夜更かしが原因の場合が多いです。
●若 いドライバーは中高年ドライバーよりも体力があるから

そ れは寝る時刻を前にずらすよりも、後ろにずらす方が楽です。

だからです。

ま た、人間の生体リズムは 24 時間より長いので、夜更か●つ いつい夜更かしをしてしまう時には、部屋の中を睡眠の妨げにならないような暖色系の光にしましょう。
●ス マホを寝る直前まで使用せず、寝る２時間前にはやめましょう。
●朝には、カーテンを開けて、思いっきり、太陽の光を浴びましょう。曇りの日でもその効果はあります。

しになりやすいのです。
夜更かしになりやすい理由→ 56 ページ●睡 眠不足になると、若いドライバーほど、眠気が強く出て事故リスクが上がります。
●仕 事の前日はなるべく夜更かしを避け、特に３日以上続けないように指導しましょう。
夜更かしは３日以上続けない→ 57 ページ●３ 日以上連続の夜更かしはやめましょう。

45

Q3. 昼食後に眠くなってしまう
ドライバーの方には

運行管理者の方には●睡 眠が足りていないのかもしれません。そんな日の晩は、●前 の晩の睡眠が短い時は、眠気のリズムによって午後２時

睡眠時間をいつもより長くとるようにしましょう。

～４時に眠気が生じるか否かが注意点です。

そ の時、寝る時刻を早めて、翌朝起きる時刻を一定にする

眠気のリズム→ 35 ページのがコツです。
ま た、寝る時刻を早めるといっても、生体リズムを崩さないように２時間までにしましよう。
●昼休みに 20 分ほどの仮眠をとると、その後の運転が楽になります。
●お昼のご飯の量（とくに炭水化物）をたくさんとると眠くなるので、少し減らしてみましょう。
●花粉症の薬などを服用している場合は、主治医に相談して、睡眠前に１回だけ飲む眠気の少ない薬に替えましょう。
●薬 を飲んだ後に眠気を感じ●ド ライバーから「お昼に眠たかった」と言われたら、仮眠を取ることと、その日は早く眠るように指示しましょう。
●眠気が生じやすい薬もあります。
眠気が生じやすい薬→ 64 ページ●前 立腺肥大や膀胱炎などがあるドライバーには、夜間にトイレに起きてしまうことがあるか聞いてみましょう。
●女性ドライバーでは、月経の前に眠くなる傾向があります。
月経の前の眠気→ 59 ページ

たら、運行管理者や主治医に相談しましょう。

6

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Q4. 寝つきが悪い
ドライバーの方には●寝 る前にはシャワー浴ではなく湯舟につかりましょう。
40℃のお風呂に 15 分入るのが目安です。
●寝 室は、なるべく暗く、静かで、室温は少し涼しく感じるくらいがベストです。アイマスクを使うのもお勧めです。

●睡眠の中では、寝つきが最も大切です。
寝つきが大切な理由→ 39 ページ
寝つきを早める→ 40、41、43、44 ページ●睡眠に適したパジャマなどに着替えましょう。

●寝つきには、寝る時の体温の下降が決め手です。

●寝る前はリラックスしましょう。

●「寝つきが悪い」とドライバーから言われたら、体温が 1℃●寝る前のストレッチも効果的です。

上がるような入浴やストレッチを勧めてみましょう。

●ス マホを寝る直前まで使用せず、寝る２時間前にはやめま

体温の下降と寝つきの関係→ 32 ページ

しょう。
●布 団に横になって 30 分以
上眠れない時は、布団からいったん出て、眠たくなったら布団に戻りましょう。

8

運行管理者の方には●若 いドライバーで寝つきが悪い場合は、寝る直前までスマホを操作していることが多いものです。スマホから出る青色光（ブルーライト）は睡眠物質のメラトニンを低下させます。
青色光（ブルーライト）と寝つきの関係→ 37 ページ

9Q5. 睡眠の途中で起きてしまう
ドライバーの方には

運行管理者の方には●年 齢の影響かもしれません。中高年ドライバーは若年ドラ●中 高年は眠りの質が落ちやすいです。途中で起きても、直イバーのように長く眠れないものです。
●途 中で起きても、もう一度すぐに寝つくことが出来れば問題はありません。
●寝 る時刻をいつもより少し遅くしてみると、朝までぐっす
り眠れるかも知れません。
●お 酒が原因かもしれません。お酒を飲んでいる人は、週 2
日は、飲む量を少なめにしましょう。
●お 酒を飲むなら、寝る２時間前には飲み終えるようにしましょう。
●血 圧が高いせいかも知れません。主治医に相談してみまし
ょう。

3
6

中高年の睡眠→ 58 ページ●起 きている時間が長くなると、心身を眠らせようという力が高くなり、途中で起きることが少なくなります。睡眠の途中で起きてしまうドライバーには、少し寝る時刻を遅くすることを提案しましょう。
覚醒時間と睡眠の関係→ 35 ページ●途中で起きてしまう一番の原因は、寝る前の飲酒です。
●飲 酒は、ストレスの解消を担っている「夢を見る睡眠」のレム睡眠を奪ってしまいます。

12
9

ぐに眠れれば問題ないことをドライバーに伝えましょう。

飲酒と睡眠→ 46 ページ●血圧が高い可能性もあります。
睡眠と血圧→ 60 ページ

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Q6. 十分眠っても日中に眠気が生じてしまう
ドライバーの方には

運行管理者の方には●十分眠っても眠気がある場合は、睡眠に関連した何らかの病●十 分眠っても眠気が生じると申告するドライバーは、睡眠気かもしれません。

の病気かもしれません。

●と くに早朝や夕方に眠気を感じたり、ご家族からイビキが●と くに「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」は睡眠の病気です。

ひどいと言われた場合、まず運行管理者に報告しましょう。

肥満気味のドライバー、あごが小さいドライバーは要注意

そして産業医や主治医に相談しましょう。

です。
●ドライバーに「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」のスクリーニ
ング検査を受けてもらうようにしましょう。
SAS かどうか調べる→ 62、63 ページ●長 い睡眠をとっても眠いと訴えるドライバーには、睡眠の病気かどうかを調べてみましょう。
●「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」以外にも、眠気が生じる睡眠の病気があります。
睡眠の病気→ 61 ページ

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Q7. 休日に十分眠っても疲れがとれない
ドライバーの方には

運行管理者の方には●休 日に十分眠ったのに、休日後に疲れが残っていると感じ●疲 れがたまっていると、休日についつい長く寝てしまうもた時は、普段の睡眠が少なすぎることが考えられます。

のです。

●休日に寝すぎていることが原因かもしれません。

し かし、いつもより長く寝てしまうと、体温が高くなって●休 日であっても、いつもと同じくらいの時刻に起きるか、遅から起きることになり、だるさが出てすっきりしないもの

く起きる場合でも２時間以上寝すぎないようにしましょう。
●疲 れを休日後に持ち越さないためには、昼間にストレスを解消することが有効です。
●時 間をかけずに出来る自分なりのストレス解消法を持ちましょう。
●休 日はアクティブに過ごして、睡眠との関係にメリハリをです。
●「休日に十分寝たけれど疲れがとれない」と訴えるドライ
バーには、寝る時刻を早めて、起きる時刻はいつもより２時間以上遅らせないことを勧めてみましょう。
起きる時刻を遅らせない→ 42 ページ

つけることが、疲労回復のポイントになります。
12
9

3
6

14

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Q8. 運転中にイライラしたり、落ち込んだりする
ドライバーの方には●ストレスは、安全運転を妨げます。
●は っきりした原因もなくイライラしたり、落ち込んだりす
るのは、「夢を見る睡眠（レム睡眠）」が足りていないからかもしれません。
●「夢を見たかどうか」は覚えていないことが多いものですが、「夢を見る睡眠」は、夜の睡眠では、朝方に多く出ますから、
いつもより長く眠れれば、ストレスが解消され、すっきり
します。
また、
「夢を見る睡眠」は、午前中からお昼にかけて取る仮
眠でも出ます。

運行管理者の方には●夜 間睡眠では、夢を見るレム睡眠は睡眠の中盤から後半にかけて多くなります。
●夢を見るレム睡眠は、ストレス解消の効果があります。
レム睡眠の特徴→ 34 ページ●イライラしているドライバーや落ち込んだように見えるドラ
イバーには、６時間以上の睡眠をとるように勧めましょう。
●とくに早朝運転のドライバーは、睡眠不足になりやすく、イ
ライラや気落ちしやすい傾向があるので注意をしましょう。
早朝運転と睡眠→ 55 ページ●夢の内容は、関係ありませんので、積極的に「夢を見る睡眠」
を取るようにしたいものです。１時間ほど長く眠ってみま
しょう。

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Q9. 夜間運転時に眠気が生じてしまう
ドライバーの方には

運行管理者の方には●夜 間運転に慣れているドライバーでも、夜間運転時には眠●経 験が長くなれば、夜間運転でも眠くならないというドラ気が生じやすくなるのは自然なことです。
●夜間運転の場合は、運転前にかならず仮眠をとりましょう。
●仮 眠をとる場合、午後７時頃は眠りにくい時刻なので、避けましょう。
●夜 間運転で最も眠くなるのは、深夜４時～６時です。できるだけその前に十分な仮眠をとっておきましょう。
●運転中に眠くなったら、ただちに仮眠をとりましょう。
●も し眠くて仕方がない場合は、運行管理者に連絡して指示を仰ぎましょう。
●カ フェインをとり過ぎると、カフェインが切れた時に、激しい眠気が出るので注意しましょう。

イバーもいます。しかし実際は、夜間に眠くならないドラ
イバーは約 30％しかいないと言われています。
●夜 間運転では、多くのドライバーに、非常に強い眠気が生じますので、カフェインに頼らず、運転前や運転の途中に仮眠を取るように指示しましょう。
夜間運転の眠気の特徴→ 48 ページ
カフェインと眠気対策→ 47 ページ
適切な仮眠時間→ 49、50 ページ●夜間運転で、比較的、眠気が生じない人は、夜型のドライバーだと言われます。急に夜間運転を行う必要のある時は、夜型のドライバーが適しています。
朝型か夜型を知る→ 51 ページ
夜型のドライバーの特徴→ 54 ページ

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Q10. 夜間運転後の昼間に深く眠れないドライバーの方には

運行管理者の方には●夜 間運転を終えた後に自宅で眠ろうと思っても、疲れてい●昼 間は体温などの体のリズムが活動に適している時刻なの

るにも関わらず、本来は眠る時刻でないため、長く眠るこで、なかなか眠れません。

とができないものです。

ま た、睡眠に適さない時刻（午前 10 時頃や午後 8 時頃）●で きるだけ早く帰って睡眠をとりましょう。職場に仮眠室があれば、いっそのこと仮眠室で眠ってから自宅に帰る方がよく眠れます。
●自 動車通勤でなければ、帰宅時にサングラスをかけて光を遮れば、自宅でぐっすり長く眠れます。
●寝 る時は、雨戸や遮光カー
テンを閉めて、エアコンをもあるのです。
睡眠に適さない時刻→ 36 ページ●最 も睡眠に適している時間帯は、体温の最も低くなる時刻を含んでいる時です。
こ の時間帯は、光を浴びることによって前後にずれることが知られています。

少 し 低 め の 温 度 に 調 節 し、体温との関係→ 40 ページ

スマホや携帯電話は、必ず光との関係→ 43 ページ

電源を切るか、おやすみモー
ドにしておきましょう。

●昼 間にぐっすり眠るためには、職場の仮眠室で眠ることをドライバーに勧めましょう。
●会 社はできるだけ防音、遮光、清潔な寝具の揃った個室の仮眠室を用意しましょう。

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Q11. 乗務時に仮眠がうまくとれない
ドライバーの方には

運行管理者の方には●眠気が生じた時は、仮眠がとても有効です。そのコツは、「浅●
「運転中に眠くなった」とドライバーから申告されたら、仮

い睡眠」の時に起きることです。

眠をとるように指示しましょう。

●昼 間に取る仮眠は、20 分以内にしましょう。20 分を超え

●眠気の最大の対策は、睡眠をとることです。なぜなら眠気はる睡眠は起きる直前に「深い睡眠」が生じてしまい、起き脳の危険信号であり、睡眠をとることによって脳を休ませる

た時に眠気が残ってしまいます。

しくみになっているからです。

●夜 間に取る仮眠は、できれば２時間以上にしましょう。２
時間以上の仮眠は、「深い睡眠」の後の「浅い睡眠」の時に起きることになります。
「深い睡眠」が出て疲労が回復し、「夢を見る浅い睡眠」によってストレス解消にもなります。

眠気が脳の危険信号の理由→ 32 ページ●仮眠には適切な時間があります。眠気の解消だけなら 20 分
以内、疲労も回復したい場合は２時間以上、仮眠をとること
をドライバーに勧めましょう。
仮眠の適切な時間→ 49 ページ

20分たったら
起きよう

22

23

Q12. 早朝運転時にうまく眠れないドライバーの方には

運行管理者の方には●翌 日が早朝運転の場合、翌日の運転を考えればいつもより●早 朝運転は、生体リズムの夜型が多い若年ドライバーより早く寝たくなります。

も朝型が多い中高年ドライバーの方が適しています。

しかし、いつもより早く寝ることは簡単にできません。

ま た、夜型のドライバーより朝型のドライバーが適してい●夕方から部屋の照明を暗くしたり、睡眠環境を整えましょう。
●睡眠には、リラックスも大切です。
●寝る前には、シャワーではなく湯舟にゆっくりつかったり、●早朝運転は、「翌日早く起きなければならない」という不安感が、深い睡眠を減らすことになり、日中の眠気が生じや好きな音楽を聴いたりして、２時間くらい前から眠る体勢

すくなります。

を作りましょう。

不安と深い睡眠の減少の関係→ 55 ページ●６ 時間以上の睡眠時間を確保するのが望ましいですが、とれなかった場合は、お昼までに仮眠をとったり、その晩は、いつもより早く寝ましょう。

24

ます。

●４日以上連続の早朝運転は避けた方が良いと言われています。
４日以上連続は避けた方がよい理由→ 57 ページ

25

Q13. 長距離運転時にうまく眠れないドライバーの方には

運行管理者の方には●長 距離ドライバーは、睡眠に適した時刻や適した環境で眠●自 宅でない睡眠環境では、気持ちが仕事モードに入っていれないことが多いものです。
●ト ラックのキャビンよりも、睡眠環境の整った施設で眠りて、睡眠の質が低下してしまいます。
●長 距離ドライバーは、そのような環境で眠ることになりまましょう。

すから、あらかじめ、睡眠環境が整った施設で寝るようにその時は、寝る前にシャワーでなく湯舟につかりましょう。

指示しましょう。

●施設がない場合は、キャビン内で横になって眠りましょう。
●午後２時～４時や深夜２時～４時は睡眠に適した時間です。
●夜 間運転は眠くなりやすいので、眠くなる前に仮眠を取りましょう。
●日 中、運転中に眠くなったら、すぐトラックを停めて、仮眠を取りましょう。

●ド ライバーがきちんと眠れるように、高速道路、フェリーなどを有効に使うよう指示しましょう。
●午 後２時～４時や深夜２時～４時に休憩が取れる運行計画を考えましょう。
●長 距離運転の後は、２日連続の休日を配置するように努めましょう。
●長 距離運転では、食事が不規則になりがちです。食事の内容や食べる時刻を整えると睡眠の質がよくなります。
食事と睡眠→ 45 ページ

26

27

Q14. 睡眠と体調の関係を知りたい
ドライバーの方には

運行管理者の方には●睡眠不足は、血圧が高くなったり、血糖値が悪くなったり、●睡 眠には心身の疲労を回復し、ストレスを解消する役目が体調に影響してくるものです。

ありますが、睡眠前にストレスをためないことが大切です。

●薬 を飲んでいてもなかなか健康診断の数値が改善しない場
合は、睡眠不足が原因かも知れません。
●睡 眠には個人差がありますので、自分に合った睡眠時間を知ることが大切です。
●まずは、お昼に眠くならない程度の睡眠時間を確保しましょう。
●全 日本トラック協会がドライバー向けに配布している「セルフケアチェックノート」に記録して「睡眠時間」を見直してみましょう。
●ス マホをお持ちの方は、睡眠時間や睡眠の深さがわかる無

セ

記録用紙
月 月

睡 睡就寝時刻
就寝時刻
眠 眠起床時刻
起床時刻

年

月

日～

年

日( 日(
)

)

日( 日(
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日( 日(
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日( 日(
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)

〇出勤時
〇出勤時200 200
190 190
×退勤時
×退勤時180 180

血 血
圧 圧

月

日( 日(
)

170 170
160 160
150 150140 140130 130
120 120110 110100 100
90 90
80 80
70 70
60 60
50 50

出 出時刻時刻
： ：
： ：
： ：
勤 勤
最高値
最高値
最低値
最低値
時 時
退 退時刻時刻
： ：
： ：
： ：
勤 勤
最高値
最高値
時 時
最低値
最低値
□不調 □良 □良 □不調□不調 □良 □良 □不調□不調
出勤時の体調出勤時の体調□良 □良 □不調
出勤時の疲れ
出勤時の疲れ□有 □有 □無 □無 □有 □有 □無 □無 □有 □有 □無 □無

日

食事食事
服薬服薬

ご所属

●適 切な睡眠時間は、個人差があることをドライバーに伝えましょう。日中に眠気がないのがよい睡眠です。
眠気がないのがよい睡眠→ 33 ページ●点 呼時に聞いたドライバーの睡眠状況を睡眠日誌にまとめて、把握しましょう。
睡眠日誌の書き方→ 66 ページ●運行管理者は、ドライバーの睡眠状況を把握し、運行管理に料のアプリを入れてみることをお勧めします。
の
のため
あなた
バー
ドラ イ
ク
ッ
ート
トラ
ックノ
ア チェ
ルフ ケ

ストレスをためないこと→ 38、55 ページ

役立てましょう。
ま た、睡眠と安全や健康に関するセミナーを専門家を招いて聞く機会を設けることも有効です。

□良 □良 □不調
□不調 □良 □良 □不調□不調 □良 □良 □不調□不調 □良 □良 □不調□不調□有 □有 □無 □無□有 □有 □無 □無□有 □有 □無 □無□有 □有 □無 □無□朝食□朝食□昼食□昼食 □朝食□朝食□昼食□昼食 □朝食□朝食□昼食□昼食 □朝食□朝食□昼食□昼食 □朝食□朝食□昼食□昼食 □朝食□朝食□昼食□昼食 □朝食□朝食□昼食
□昼食
□夕食
□夕食
□夕食
□夕食
□夕食
□夕食
□夕食□その他□その他□夕食□その他□その他□夕食□その他□その他 □夕食□夕食□その他□その他□夕食□その他□その他□夕食□その他□その他□夕食□その他
□その他
□飲んだ
□飲んだ
□飲んだ
□飲んだ
□飲んだ
□飲んだ
□飲んだ
□飲んだ
□飲んだ
□飲んだ
□飲んだ
□飲んだ
□飲んだ
□飲んだ
□忘れた
□忘れた
□忘れた
□忘れた
□忘れた
□忘れた
□忘れた
□忘れた
□忘れた
□忘れた
□忘れた
□忘れた
□忘れた
□忘れた

メモメモ

お名前

8

9

全日本トラック協会「あなたのためのセルフケアチェックノート」（平成 31 年 2 月作成）

28

29

2

MEMO

知識編
睡眠が生じるしくみや睡眠の役割を知ることは、安全で健康な運転に結び付きます。急に、眠れなくなっても、また急に眠気が生じても、睡眠の知識があれば、慌てることなく、適切に対処できます。

コ ラム ： 「喫 煙 と 睡 眠 」
トラックドライバーにとって喫煙は息抜きやストレス解消の手段の１つとされており、他の職種よりも喫煙率が高いことが知られています。しかし、喫煙によって吸収されるニコチ
ンは、寝つきを悪くするだけでなく、睡眠の質も悪化させます。
ニコチンは、吸収してから約１時間にわたって作用が続くことが知られていますので、安眠のため、せめて就寝２時間前には喫煙を止めるようにしましょう。

30

31

1. どうして眠くなるのだろう●脳 はエネルギーをたくさん使う臓器ですが、たいへん熱に弱い臓器です。そこで、睡眠をとって脳がオーバーヒート
しないようにしているのです。

2. 眠気がないのがよい睡眠●理想の睡眠時間は７時間～８時間と言われます。
しかし、その人にとってよい睡眠時間はまちまちです。
●５ 時間以下の睡眠が続けば、過労死になるリスクが高まる●夜間は、下図のように体温が下降します。

ことが知られています。

し たがって、夜間運転の場合は運転中に眠気が生じやすい

し たがって、少なくとも６時間以上の睡眠を週に２日以上のです。

取りましょう。

●下 図のように夜間に十分に寝ることができれば、昼間の体その場合、昼間にあくびが出なければ大丈夫です。

温が上昇してメリハリができ、快適に過ごせるのです。
一 方、昼間は体温が上昇しますから、睡眠には適さないの

前日の睡眠と入眠にかかる時間です。
体温と睡眠の関係

37.2

昇

下 降

直腸温
（℃）

37.0

上

36.8

夜間は脳を休めようと体温が下がり、眠気が生じやすい。

36.6
36.4

15

7時間
5時間

10

4時間

5

前日の睡眠が短いと眠気が強くすぐ眠れる。

断眠

30

30

30

30

30

30

時

時

19

分

分

時

17

分

時

15

分

13

分

11

分

時刻

時

24:00 04:00 08:00 12:00 16:00 20:00 24:00 04:00

９時

0

36.2

32

9時間

前日の睡眠時間4時間睡眠（0－4時）

睡眠が十分に取れていると昼間の体温が上がる。
体温の差が大きいほど睡眠の質が上がるといわれている。

眠るまでの時間（入眠時間）

8時間睡眠（0－8時）
37.4

前日の睡眠時間が9時間であっても昼間の午後2時～4時頃は眠るまでの時間が速くなる。

分
20

33

3. 疲労回復とストレス解消の睡眠がある

4. 起きている時間とリズムによって眠くなる●睡 眠は大きく「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の２つに分●睡 眠欲求は、起床から約 16 時間後にピークとなり、心身けられます。

を休めようとする力が強くなり、眠気が生じることが知らノ
 ンレム睡眠の中でもより深いノンレム睡眠を徐波睡眠と言れています。

います。

ま た、睡眠は夜間に眠くなるという生体リズムによってもレム睡眠は「夢を見ている睡眠」です。

生じます。

●特に徐波睡眠とレム睡眠が大切です。

し たがって、昼間運転しているドライバーよりも夜間運転

徐 波睡眠は、主に疲労の回復に役立っており、レム睡眠はストレス解消に役立っているからです。

しているドライバーは眠気が強く出ます。
●また、午後２時～４時の間に眠くなるリズムもあります。

徐波睡眠は、一晩の睡眠を三等分すると、前半に多く出ます。
レム睡眠は、入眠後約 90 分後に出て、睡眠の後半（朝方）強い↑になるにつれて多く出ます。

一晩の睡眠
前

中

期

後

睡眠段階１
睡眠段階２
…レム睡眠

睡眠段階３

生体リズムでは、
午後2時～4時が睡眠欲求が強い。

覚

醒

睡

眠
７時

23

時

14 16

時

≒90分

疲労回復

起きてから
16時間後がピーク。

間
時
る
い
て リズム
き
起

時

↓深い

睡眠段階４

≒20分

期

７時
起床

ノンレム睡眠浅い↑ 睡眠深度

ストレス解消

覚醒

徐波睡眠
34

期

朝方

睡眠圧
（睡眠欲求） ↓弱い

一晩の睡眠サイクル
夜

起きている時間と生体リズムによる睡眠欲求

16時間

35

5. 睡眠に適さない時刻もある●１日 24 時間中にいつでも眠れるわけではありません。

6. 寝る前のスマホや携帯電話は控える●生 体リズムによる眠気は、夜間に睡眠物質であるメラトニ

一 般的に眠りやすい時刻帯が深夜２時頃～４時頃と午後２ンが出ることによって生じます。

時頃～４時頃であるのと反対に、眠りにくい時刻帯もあり

このメラトニンは、光の影響を受けやすいのです。

ます。

●特 にスマホや携帯電話、パソコンから出ている青色光（ブそれが下の図に記したように、午前 10 時頃～ 12 時頃と午

ルーライト）がメラトニンを少なくしてしまいます。

後８時頃～ 10 時頃です。

し たがって、寝る前にスマホや携帯電話を使うと眠れなくこれは「睡眠禁止帯」とか「覚醒維持帯」と言われています。

なってしまいます。
●寝 る前にはスマホや携帯電話は、電源を切るか、おやすみ

生理的に眠りに適さない時刻帯

眠気の程度

2.5
2.0
1.5

↓眠くない

1.0
0.5

6:00

36

12:00

18:00

24:00

時刻

6:00

眠気を誘う「メラトニン」とブルーライト
強い↑ メラトニン抑制 ↓弱い

眠い↑「睡眠禁止帯」、「覚醒維持帯」と呼ばれる。
午前10時頃～12時頃と午後８時頃～10時頃は眠りにくい。

モードにしておきましょう。

1.00

光の中で1番、
スマホなどのブルーライトがメラトニンを抑制してしまう。

0.75

0.50

0.25

0.00
400

450

500

550

青色光
光
（可視光線）

600

650

37

7. ストレスをためないことが大切●「疲労」は「過労」へ、
「過労」はやがて「疲弊」に、「疲弊」
は「疾病」に移行します。

8. 寝つきをよくしよう●睡 眠の質が悪くなる原因は、入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒だと言われます。

●疲労を疾病にするひとつが、ストレスです。

入眠困難は寝つきが悪いこと、中途覚醒は睡眠の途中で起●ストレスを解消するのは、睡眠ではレム睡眠です。

きてしまうこと、早朝覚醒は起きる時刻の前に起きてしま●レム睡眠は、睡眠の後半に多く出現します。

うことです。

●運 転中にイライラしたり、落ち込んだ気分になるのは、レこの３つの中で最も問題なのは入眠困難です。中途覚醒やム睡眠が足りないことが原因かもしれません。

早朝覚醒しても、もう一度眠ることができれば問題はありそ んな時は、いつもより１時間くらい長く寝るようにしま

ません。

しょう。

●寝つきをよくするには、40℃のお風呂に約 15 分入ることや、寝る前のストレッチを行ったり、寝る２時間前にはスマホをストレス解消には「夢を見る睡眠」
レム睡眠が大事。
ストレス

ストレス

ストレス

疲労 進行 過労 進行 疲弊 進行 疾病
38

しないことが大切です。
運動をするなら、午前中が効果的です。
●下図のように、寝つきまでは記憶や意識がありますが、睡眠は意識や記憶がない状態なので、寝起きの記憶は、寝つきの記憶になります。早く眠ることができたら、朝も気分が良いことがわかるでしょう。

寝つき

睡眠

寝起き

意識あり

無意識

記憶あり

記憶なし

寝つきの
記憶

39

9. 体温の急激な下降が重要●睡眠の根本的な役割は、熱に弱い脳をオーバーヒートから守ることです。

10. 寝室環境を味方につける●眠 れなくなったら、睡眠環境を見直してみましょう。
●寝
 具は保温性、通気性が良いものを選びましょう。寒い季そのため、睡眠時には体温が著しく下降します。

節にはあたたかく、暑い季節には涼しさを感じる羽毛布団

その特徴を利用して、寝つきを早めることができます。

がベストです。

●就 寝前に入浴したり、午前中に運動して体温を上げると、睡眠時の体温の下降が急になり、寝つきが早くなります。

●寝 室は暗くして、光が必要な場合は暖色系の光を使いましょう。仮眠施設では、アイマスク、耳栓も効果的です。
●夜
 間の音は 40 デシベルであっても、睡眠を妨げます。例えば、小さな話し声が 40 デシベルです。

入浴後の体温変化高い↑ 深部体温 ↓低い
18時

40

運動
入浴

●寝
 室は暑すぎても寒すぎても良くありません。少し涼しい
体温アップで寝つきをよくしよう！

程度、室温 18℃、湿度 65％ぐらいが睡眠には適しています。

運動や入浴をしなかった場合
室温
18℃
湿度
65％

運動や入浴を
した場合
0時

時刻

光は
暖色系

5時

41

11. 起きる時刻を２時間以上ずらさない

12. 光を味方につけて快適睡眠●睡 眠にとって睡眠時間の長さとともに重要なのは、起きる●光は眠気を覚ます効果があります。とくに 2500 ルクス以

時刻です。

上の明るい光の効果は絶大です。

●下図は、いつもは夜中の０時に寝て午前７時 30 分に起きる
人（７時間 30 分睡眠）に、週末の金曜日と土曜日の２日間だけ、午前０時に寝て午前 10 時 30 分に起きてもらった（10●照度は月明かりが１ルクス、明るい部屋が 1000 ルクス以下、コンビニが 2500 ルクス以上です。
●朝の目覚めをよくし、夜間にぐっすり眠るためには、朝に時間 30 分睡眠）時の、翌週の疲労感を示しています。

太陽の光を浴びましょう。太陽の光は晴天で約 10 万ルクス、1
 0 時間 30 分眠った場合より７時間 30 分眠った方が、翌曇天でも約１万ルクスあります。

週の月曜日と火曜日の疲労感が低かったという結果でした。

●曇天でも部屋のカーテンを開けて、朝の光を浴びましょう。

こ のことから、普段通りの睡眠よりも起きる時刻を３時間よと くに朝の光は、眠気を覚ます青色光が多く含まれています。

り遅くずらす方が、疲労感が高いことがわかりました。
睡眠時間と翌週の疲労感
2.4

高い↑

7時間30分睡眠10時間30分睡眠2.2※前週の金・土曜日の2日間だけ

2.0

疲労感

1.8

↓低い

1.4

普段より寝過ぎると疲労感が高くなる。

●早朝運転のドライバーで、まだ外が暗いうちに起きて仕事に行く場合、光を浴びて目覚めさせることが大切です。
一方、夜間運転後の昼間に眠るためには、サングラスなどをかけて太陽光を浴びないことが重要です。
た だし、夜間運転後に自動車通勤の人がサングラスをかけて運転すると、眠気が1.6生じるので注意しましょう。

1.2
1.0

42

月

火

水

翌週

木

金

43

13. 認知行動療法で不眠改善●認 知行動療法は、睡眠薬より効果があると言われています。
認知行動療法とは難しく聞こえますが、自分なりの「睡眠儀式」を持つこともひとつです。
●よく眠れた時の状況を思い出してください。それはあなた

14. 食事と睡眠の深い関係●甘いもの、しょっぱいスナック菓子や炭水化物が欲しくなったら、睡眠不足もひとつの原因かもしれません。
●ご飯やパン（炭水化物）を多くとるならば、夕食より朝食でとるよう心がけましょう。

にとって最高の「睡眠儀式」になります。

●夜
 間長距離ドライバーも朝、
昼、
夜の 3 食を必ずとりましょう。

例えば、お気に入りのパジャマに着替える、お気に入りの●ド カ食いはしないようにしましょう。3 度の食事時刻を守

音楽を聴く、好きな香りを身に着けるなどが挙げられます。

れない場合は、２～３時間ごとに少しずつとるようにしま
しょう。
●食 べる順番は、血糖値の急激な上昇を防ぐために、野菜、汁物、おかず、そして最後にご飯やパンなどの炭水化物にしましょう。
●夜間運転では、満腹ホルモンが出なくなるので食べすぎてしまいます。注意しましょう。
●寝
 る２時間前までには食事を済ませましょう。休日にアルコールを飲むときも寝る２時間前までに、晩酌程度にしま
しょう。

44

45

16. カフェインは眠気の根本対策にならない

15. 飲酒の睡眠への影響●寝 る前の飲酒は、寝つきを早めます。

●コーヒーにカフェインが含まれていることはよく知られて●寝 つきは睡眠で大切な要因のひとつですので、アルコールは睡眠にとって良いと思いがちですが、そこには落とし穴があります。

れています。
●カ フェインをとると、起きている間に蓄積するアデノシンとい●ア ルコールを飲んで寝た時は、夜中にトイレに起きることが多いのです。

う睡眠物質の効力が無くなってしまい、寝つきを悪くします。
●カフェインは、最大で４時間の持続効果があり、利尿効果

すると、睡眠時間が短くなり、また夢を見るレム睡眠で起もあるので、睡眠前にはとらないようにしましょう。

きることが多くなるので、ストレスの解消ができなくなっ一方、眠い時にとるカフェインは、眠気対策になることがてしまいます。

知られていますが、カフェインをとり続けた後に急にカェインを止めてしまうと、急な眠気が生じてしまう（カフェ

飲酒後の睡眠サイクル

インクラッシュと呼ばれます）ので、とくに夜間運転では、アルコールが残っていると、レム睡眠の時に起きてしまい、
ストレス解消ができない。

健全な睡眠アルコールが残った状態の睡眠

カフェインをとり過ぎないようにしましょう。
飲み物や食べ物のカフェイン含有量の例
コーヒー（200g）

80㎎

エナジードリンク（250g）

80㎎

ノンレム睡眠段階1

エスプレッソ（35g）

64㎎

ノンレム睡眠段階2

カプチーノ（200g）

55㎎

ダークチョコレート（100g）

53㎎

紅茶（200g）

44㎎

コーラ（350g）

38㎎

ココア（200g）

34㎎

緑茶（200g）

30㎎

覚醒

浅い↑睡眠の段階↓深い

レム睡眠 レム睡眠

覚醒

覚醒

ノンレム睡眠段階3（段階3と段階4に分けて語られる場合もある）46

いますが、その他の食品にも意外と多くカフェインが含ま

1

2

3

4

睡眠時間

5

6

7

8

47

17. 非常に強い眠気が生じる夜間運転●人
 間の体は昼間に起き、夜間は眠るように仕組まれています。
●夜間運転の場合は、その前に仮眠をとったとしても、いつも寝ている時刻には体温のリズムが著しく下降して、眠気が生じやすいのです。

18. 適切な仮眠時間は？
●仮眠のコツは、気持ちよく目覚めることができるようにすることです。
そのためには、浅い睡眠で起きることが大切です。
●睡眠の中で浅い睡眠は、睡眠段階１、２とレム睡眠です。

●夜間運転の眠気がどのくらいの眠気なのかをアルコール摂
取量との関係で示したのが下図になります。

●睡 眠段階２は入眠後 20 分までに出て、レム睡眠は入眠後
90 分後に出ます。

●夜間運転は、晩酌時にビールの中ビン１本以上飲んだ時と同じくらいの眠気が生じているのです。

し たがって、運行中に眠くなったら、20 分以下の仮眠か
90 分～ 120 分仮眠をとることが有効です。
●深い睡眠は疲労の回復効果が大きいので、眠気だけの解消
なら 20 分の仮眠、眠気の解消と疲労の回復には 90 分以上

血中アルコール濃度に例えた眠気
0.92の仮眠ということになります。

0.94

0.98
1

0.03

18時間

7

0.00

覚醒
レム睡眠

眠気の浅い時に起きると、気持ちよく目覚めることができる。

段階1
段階2
段階3
段階4

時

午前

48

２

時

8

午前

午前 時
起床

1.04

↓深い

1.02

睡眠

↓弱い

0.05

睡眠段階と経過時間

浅い↑

眠気

0.96

0.10

血中アルコール濃度強い↑

夜間時刻帯はお酒を飲んでいなくても、飲んだ時と同じ位の眠気が生じるので、注意しましょう。

20分

90分
経過時間
49

19. 起床時に「ぼぉ～っ」とする理由●睡眠から目覚めた時に「ぼぉ～っ」としてしまうことを睡眠慣性と言います。

20. 朝型か夜型かを知る
以下の 19 問に答えると、自分が朝型なのか、夜型なのかがわ
かります。

●睡眠慣性は、起きている時間が長い時、起きた直前の睡眠が徐波睡眠の時、午前４時～５時頃に生じやすいと言われ※丸数字は点数です。合計点で「朝型」か「夜型」を判別します。

朝型－夜型テスト（1976 改訂版）ています。
●下 の図は、仮眠から起きる時の睡眠深度と仮眠前と仮眠後のテストの成績を示したものです。仮眠から起きる時の睡1

眠深度が徐波睡眠の時が最も成績が落ちています。
●と
 くに、
夜間運転の仮眠後に生じやすいので気をつけましょう。
●睡眠慣性が生じた時は、睡眠慣性が落ち着いてから、運転2を始めましょう。

90％

4

85％
80％

5

75％

より深い睡眠である
徐波睡眠から起きた時は「ぼぉ～っ」
としてしまう。

70％
65％

睡眠深度

徐波睡眠

段階２

レム睡眠

段階１

55％

浅い←

50

6

60％

覚醒

仮眠前と仮眠後の俊敏性テストの成績差

睡眠深度別の仮眠後の俊敏性

3

7

Q

あなたには昼間にやりたいことがあります。その日、1 日空いているとしたら、あなたは何時に起きますか。

A⑤午前 5 時～ 6 時半 ④午前 6 時半～ 7 時 45 分 ③午前 7 時 45 分
～ 9 時 45 分 ②午前 9 時 45 分～ 11時 ①午前 11時～午前 12 時Q

あなたには夜間にやりたいことがあります。翌日が休みなら、何時に寝ますか。

A⑤午後 8 時～ 9 時 ④午後 9 時～ 10 時 15 分 ③午後 10 時 15 分～
午前 0 時半 ②午前 0 時半～午前 1 時 45 分 ①午前 1 時 45 分以降

Q

普段、朝起きなければならないとき、どの程度目覚まし時計に頼りますか。

A ④全く頼らない ③あまり頼らない ②わりに頼る ①たいへん頼る
Q 普段、あなたは朝、容易に起きることができますか。
A ①とても難しい②少し難しい③わりに容易だ④とても容易だ

Q あなたの普段の起床後 30 分間の目覚めは、どの程度ですか。
A①全く目覚めていない③わりに目覚めている②あまり目覚めていない④たいへん目覚めている

Q あなたの普段の起床後 30 分間の食欲は、どの程度ですか。
A①全く食欲がない ②あまり食欲がない④たいへん食欲がある③わりに食欲がある

Q あなたの普段の起床後 30 分間のだるさは、どの程度ですか。
A①全くだるい ②どちらかといえばだるい③どちらかといえばだるくない ④全くだるくない

→深い

51

20. 朝型か夜型かを知る
8

Q

次の日、全く予定がないとすれば、あなたは寝る時刻をいつもに比べてどうしますか。

A④変わらない ③遅くしても 1 時間以内 ② 1 ～ 2 時間は遅くする① 2 時間以上遅くする運動をするとしたら「週 2 回 1 時間ずつで、時刻は午前 7 時から
Q 午前 8 時までが一番いい」と言われました。あなたは、どの程度やれると思いますか。
9④完全にやれるA①全然やれない10③わりとやれる②やれないかもしれない

Q あなたは、夜、何時になると疲れを感じ、眠くなりますか。
A⑤午後 8 時～ 9 時 ④午後 9 時～ 10 時 15 分 ③午後 10 時 15 分～
午前 0 時半 ②午前 0 時 45 分～午前 2 時 ①午前 2 時以降

Q
14

15

12

13

52

⑥午前 8 時～ 10 時 ④午前 11 時～午後 1 時②午後 3 時～ 5 時 ⓪午後 7 時～ 9 時

Q

午後 11 時に寝るとすれば、あなたは、そのときどの程度疲れていると思いますか。

A⓪全く疲れていない⑤大変疲れているQ

いつもより寝る時間が遅くなったが、翌朝は決まった時刻に起きる必要がない場合、あなたは次のどれにあてはまりますか。

②あまり疲れていない

17③わりに疲れている④普段通りに起きて、その後眠らない ③普段通りに起きるが、そA の後うとうとする ②普段通りに起きて、その後仮眠をする ①普段通りには起きない①運転が終わるまで寝ない ②運転前に軽く寝て、運転後にぐっす
A り眠る ③運転前にぐっすり眠り、運転後に軽く寝る ④運転前にできるだけぐっすり眠る
Q

いつ行ってもよいが、きつい肉体作業を 2 時間しなければなりません。さて、あなたは次のうちのどの時間帯を選びますか。

A④午前 8 時～ 10 時 ③午前 11 時～午後 1 時②午後 3 時～ 5 時 ①午後 7 時～ 9 時

運動するとしたら「週 2 回 1 時間ずつで、時刻は午後 10 時から午Q 後 11 時までが一番いい」と言われました。あなたは、どの程度やれると思いますか。
16

精神的に疲れていて、2 時間もかかるテストを受ける時、最高の成Q 績を上げなければならないとしたら、あなたはいつそのテストを受
けますか。
11
A

午前 4 時から午前 6 時まで早朝運転をしなくてはならない場合、あなたは次のどれにあてはまりますか。

18

19

A

①完全にやれる④全然やれない②わりとやれる③やれないかもしれないQ

5 時間の労働（休憩時間も含む）で、面白く、出来高払いの仕事を行うとき、次のどの時間帯から始めますか。

A⑤午前４時～ 8 時 ④午前 8 時～ 9 時②午後 2 時～ 5 時 ①午後 5 時～

③午前 9 時～午後 2 時

Q 1 日のどの時間帯に体調が最高であると思いますか。
A⑤午前 5 時～ 8 時 ④午前 8 時～ 9 時②午後 5 時～ 10 時 ①午後 10 時～

Q「朝型」か「夜型」かと尋ねられたら、あなたは次のうちどれにあてはまりますか。

A⑥完全に朝型⓪完全に夜型④夜型というより朝型③午前 10 時～午後 5 時②朝型というより夜型

判定結果
16 ～ 30 点

31 ～ 41 点

42 ～ 58 点

59 ～ 69 点

70 ～ 86 点

完全な夜型

やや夜型

中間型

やや朝型

完全な朝型
53

21. 夜間運転に強い夜型、早朝運転に強い朝型

22. 早朝運転は深い睡眠が減ってしまう●人
 間にも時計遺伝子という遺伝子があって、夜間運転に強●早 朝運転は、翌日「起きなければいけない」という就寝前

い夜型ドライバーと、早朝運転に強い朝型ドライバーが存のストレスによって疲労回復の徐波睡眠が減りがちです。

在します。

●下
 の図は、寝る前のストレスが多いと徐波睡眠が減ってし●左 下図は、朝型と夜型の体温の特徴を示しています。夜型の人は朝型の人より最高体温が高く、最低体温は低く、また体温の低い時刻が、夜型の人は朝型の人より遅いことが
特徴です。

●徐
 波睡眠が少ないと、翌日に眠気が生じやすくなるので注意しましょう。
●急
 に早朝運転をしなければいけない場合は、夜型タイプのま た、若い時は夜型が多いですが、中高年になるにつれ、

ドライバーよりも朝型タイプのドライバーの方が適してい

右下図のように朝型に変わってきます。

ます。

こ れらのことから、夜型の人や若年者は夜間運転に強く、ま た、若年のドライバーよりも中高年のドライバーの方が朝型の人や中高者は早朝運転に強いと言われます。

適しています。

し かし欧米人に比べて東洋人は、夜型より朝型の遺伝子を持っている人が多いようなので、夜間運転時は注意しましょう。
年齢と夜型と朝型
夜型↑

高い↑

夜型

体温

朝型

↓低い

夜型の方が体温の高低差があり、低い
体温が朝型より遅い。

夕方

5.0

男性

4.5

夜中

↓朝型

昼

5.5

早朝

朝

4.0

女性

若い時は夜型が多く、中高年になるにつれ朝型になる。

125「明日早く起きないといけない」というプレッシャー（ストレス）
は、
徐波睡眠が減ってしまう。

100

75

50

25

3.5
3.0

ストレスと徐波睡眠（深い睡眠）の関係

徐波睡眠量
（分）

体温の特徴

54

まうことを示しています。

平均閉経年齢10 20 30 40 50 60 70 80

年齢

0

0

少ない←

25

50

75

100

寝る前のストレス →多い
55

23. 早起きより、つい夜更かししてしまうわけ

24. 短い睡眠には調整限界がある●人
 間の生体リズムは 24 時間より長いことが知られています。

●時
 には、睡眠時間が短いドライバーにハンドルを握ってもこ の 24 時間より長いリズムを 24 時間にしているのは光です。
●下 図は光を遮断した時の睡眠の様子を示したものです。光をそ のような時には、３日以上睡眠時間が短いドライバーは遮断すると、生体リズムが 24 時間より長いことによって、睡運転計画にゆとりを持つなどの対応をしましょう。眠くなっ眠開始時刻が約１時間後ろにずれていることが見て取れます。

たら休憩するなどの指示をしましょう。

このことは、いつも深夜０時に寝ているドライバーは、午●下 図は、睡眠時間と俊敏性の関係を示したものです。

前２時のように寝る時刻を遅らせて眠ることが簡単ですが、

図
 を見ると、睡眠時間が短くなるにつれて俊敏性が悪くなっ

午後 10 時のように寝る時刻を前倒しすることは難しいこていることがわかります。

とを示しています。人間は早起きより夜更かしが得意とい俊 敏性は、３日目以降の睡眠時間が短くなると、著しく落うことです。

ちるからです。

太陽光の遮断と就寝時刻のズレしたがって勤務ス
する時は前日の勤務より早い時刻帯
的に負担が高くなことをおさえてお

24時間
周期

光を遮断

20
30
40
50

寝

25.3時間
周期

時

刻

9時間睡眠

4.00
3.75

7時間睡眠

3.50

5時間睡眠

3.25
3.00
2.75
2.50

3時間睡眠
７日目

６日目

５日目

４日目

2.25

3日目以降、睡眠時間が短いと著しく落ちる。
３日目

光を遮断すると
生体リズムが24時間より長くなり、就寝時刻がズレていく。

4.25

２日目

60

就

4.50

１日目

きましょう。

00↓悪いが望ましいという

12日るので避けること

10

00

俊敏性

の乗務開始は身体

12

睡眠時間と俊敏性

睡眠

良い↑

00
1

時刻

就寝時刻

ケジュールを作成

56

らわなければいけない場合もあります。

実験日
57

25. 中高年は眠りの質が落ちやすい●中 高年のベテランドライバーは頼りになるものです。
しかし、睡眠の点からすれば、睡眠の質は若年よりかなり落ちます。

26. 月経の前の眠気●近 年、女性ドライバーが増えてきました。
●男
 性と異なり、女性には約１ケ月の月経周期があり、それにともない、肩こり、頭痛、感情の起伏が激しくなるなど●下
 の図は夜間睡眠、夜間の仮眠、昼間睡眠時の中途覚醒回の症状が出ることがあります。眠気もその１つで女性ホル数を記したものです。

モンであるプロゲステロンが体温を約 0.3 ～ 0.5℃上がる

若年者よりも中高年者の睡眠の質が悪いことがわかります。

ことによって、眠気も誘発されます。

特に昼間の睡眠の質が悪いことが特徴です。

●眠 気が生じる時期は、排卵後から月経前の約２週間です。

したがって、夜間運転を行う中高年ドライバーの昼間の睡●年
 齢的には 20 ～ 30 歳代に症状が多いと言われています。

眠環境には気をつけるようにしたいものです。
一 方、若年ドライバーは心身を眠らせようとする力が強い
プロゲステロンの量ですので、眠気がすぐに出やすいのも特徴です。
中高年者と若年者の中途覚醒回数

眠気が生じる時期

中高年（54.4歳）

0.4

夜間の
仮眠

黄体期
14

21

月経
28

日目

58

夜間
睡眠

卵胞期

日目

0

月経

日目

0.2

排卵
７日目

若年
（21.4歳）

中高年の方が途中で起きてしまう回数が多く、睡眠の質が悪い。
特に昼間の睡眠の
質が悪い。

※約2週間

１日目

１時間あたりの中途覚醒の回数

0.6

昼間
睡眠

59

27. 睡眠と血圧の関係は？

28. 睡眠の代表的な病気●睡 眠によって血圧は下がります。

病●下
 の図は、睡眠時間の長さと血圧の関係を示しています。
長 く寝ることができれば、血圧も下がることがわかります。
薬を飲んでも血圧が高めなドライバーには、睡眠をいつもより長く取るようにしましょう。

名

1 日 10 時間寝ても日中に耐えがたいほどの引き込まれるような眠気が生じる病気です。

むずむず脚症候群

人口の 10％のかかる遺伝性の病気で、睡眠中に足の上を虫が這う感じがして何度も起きてしま
い、その結果日中に眠気が生じる病気です。

周期性四肢運動障害

足に繰り返しひきつけが生じて、起きてしまい、
日中に眠気が生じる病気です。「むずむず脚症候群」の多くの人が周期性四肢運動障害を生じていると言われています。

レム睡眠行動障害

筋肉が緩んでいるレム睡眠時でも激しい寝言を言ったり、何もない空間や一緒に寝ている人を殴ったり、蹴ったりする病気です。隣に寝ている人にそんなことがないか聞いてみましょう。
激しいストレスによっても生じます。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）

睡眠中に舌が喉の奥に沈下することにより気道が塞がれ、頻回に呼吸が止まったり、止まりかけたりする状態（睡眠呼吸障害）が繰り返されるために、質のよい睡眠が取れず、日中の強い
眠気や疲労等の自覚症状をともなう病態です。

そ のようなドライバーは、医師の診断のもと、なるべく早朝運転や夜間運転が連続しないようにしましょう。
睡眠時間と血圧
長く眠ると血圧は下がる。

120

最高血圧

110
睡眠時間
7時間以下
8時間以下
9時間以下
10時間以下
10時間超え

100

90

60

状

過眠症

●睡
 眠で血圧が下がらない人もいます。そのような人はノンディッパー型と言われます。

症

覚醒時

睡眠時

覚醒時

61

29. 眠気のチェックで睡眠の病気を知る
以下の８項目について「眠気」を感じるかを「ない」－「いつもある」に〇印をつけて、合計点を出してください。11 点以上だと、「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」の疑いがあります。

状

態

ない

たまに
ある

しばしば
ある

いつも
ある

吸に伴う酸素飽和度の低下回数

96から呼吸障害の程度を客観的に

96

0

1

2

3

③人が大勢いる場所で座ってい
る時

0

1

2

3

④他の人が運転する車で休憩な
しで 1 時間以上乗っている時

0

1

2

3

⑤午後に横になっている時

0

1

2

3

り、睡眠中の気流状態をモニタ⑥座って人と話している時

0

1

2

3

リングし、睡眠中の無呼吸や低⑦お酒を飲まない昼食をとった
後、静かに座っている時

0

1

2

3

呼吸の程度を客観的に把握す る⑧自分で車を運転していて、渋滞や信号で停まっている時

0

1

2

3

点

1
 1 点未満でも「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」の可能性があります。機器を使ったスクリー
ニング検査を推奨します。

62

モニタリングし、無呼吸や低呼②テレビを見ている時

０点

点

3

睡眠中の動脈血の酸素飽和度を

0

計

2

指 先 に 付 け た セ ン サ に よ り、

①座って読書をしている時

合1

パルスオキシメトリ法によるスクリーニング

把握する検査。

フローセンサ法によるスクリーニング
鼻と口の先に付けたセンサによ検査。

点※パルスオキシメトリ法においては、非肥満者の睡眠呼吸障害の程度を過小評価することがあることから、非肥満者の判定には注意が必要

総得点

です。
点

出典：国土交通省「自動車運送事業者における睡眠時無呼吸症候群対策マニュアル」平成 27 年 8 月

63

30. 眠気が生じやすい薬
薬の中には副作用として、眠気が生じやすいものがあります。
一例として、ドライバーが使用する可能性のある眠気が生じ分類やすい薬をあげました。薬を処方される時は、医師にドライバーであることを伝えましょう。
分類

薬品名

商品名

抗アレル
ギー薬

アリピプラゾール内
エビリファイ、エビリファイ OD
用液

抗不安薬

オロパタジン塩酸塩錠

アレロック、アレロック OD、オロパ
タジン塩酸塩

ロラタジン錠

クラリチン、クラリチンレディタブ、
ロラタジン、ロラタジン DS、ロラタ
ジン OD、ロラタジン OD フィルム

セチリジン塩酸塩錠

ジルテック、セチリジン塩酸塩、セチリ
ジン塩酸塩 DS、セチリジン塩酸塩 OD

イミプラミン塩酸塩錠 イミドール、トフラニール
アミトリプチリン塩 アミトリプチリン塩酸塩、トリプタ酸塩錠
ノール

プロプラノロール塩
インデラル、プロプラノロール塩酸塩
酸塩錠

ロフラゼプ酸エチル錠 アンプリット

降圧剤

リーゼ、クロチアゼム

リスペリドン錠（内 リスパダール、リスパダール OD、リ
服薬）
スペリドン、リスペリドン OD

咳止め

クロナゼパム錠（顆粒）ランドセン、リボトリール

64

商品名

タリオン、タリオン OD、ベポタスチ
ベポタスチンベシル
ンベシル酸塩、ベポタスチンベシル酸酸塩錠
塩 OD、ビラノア

クロチアゼパム錠

抗アレル
ギー薬

薬品名

ザジデン、ケトチフェンシロップ、ケ
トチフェン、ケトチフェン DS、スプ
ケトチフェンフマル酸
デル、スプデル DS、セキトンシロップ、マゴチフェン

片頭痛
治療薬

カンデサルタンシレ プロブレス、カンデサルタン、カンデ
キセチル錠
サルタン OD
デキストロメトルファ メジコン、アストマリ、シーサール、
ン臭化水素酸塩錠
デキストロメトルファン臭化水素酸塩
リザトリプタン安息 マクサルト、マクサルト RPD、リザト
香酸塩
リプタン OD
塩酸ロメリジン錠

ミグシス

エレトリプタン臭化
レルパックス
水素酸塩錠

フェキソフェナジン
アレグラ、フェキソフェナジン塩酸塩
塩酸塩錠

禁煙補助薬 バレニクリン酒石酸塩 チャンピックス

アレジオン、アズサレオン、アルピー
エピナスチン塩酸塩錠 ド、エピナスチン、エピナスチン塩酸
塩、ユピテル

吐き気止め メトクロプラミド錠

プリンペラン、エリーテン、テルペラ
ン、プラミール、メトクロプラミド

痛み止め

リリカ、リリカ OD

プレガバリン錠

65

31. 睡眠日誌をつけよう
就寝時刻と起床時刻を線分で描いてみましょう。その時、「寝つき」「、中途覚醒」「、体調」「、眠気の有無」を記してみましょう。
月日 勤務
4/1

66

○

21 22 23 24

1

2

3

4

5

6

時 刻
7
8

9

10

休日の時もつけてみるとよいでしょう。
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

寝つき
○

中途
覚醒
1

体調

眠気

○

×

67

MEMO

3

点呼編
平成 30 年６月１日から点呼時にドライバーに対して「睡眠チェック」が義務付けられました。そこで、点呼編では、ドライバーの安全や健康を守るためにどのようなことを運行管理者が点呼時に気を付ければよいかを記しました。

コ ラム ： 「マ イク ロ ス リ ー プ」
睡眠不足が続くと脳が休息を欲するために、本人が自覚できない瞬間的な眠気に襲われることがあります。これはマイク
ロスリープと呼ばれています。運転中にマイクロスリープが生じると大変危険です。マイクロスリープを生じさせないた
めに、自分に合った適切な睡眠時間を知り、睡眠不足にならないように心がけましょう。

68

69

1. ドライバーのライフサイクルを知る

2. まず顔や声をチェックする●睡 眠は、ドライバーの特質と生活環境や運行形態にもよっ●下 図のように、睡眠不足は顔の表情や声に出ると言われてて違ってきます。

います。

そこで、それらの関係を把握しておきましょう。

た とえば睡眠が足りないと、眉毛がハの字型になったり、目が赤くなったり、目がとろんとしたり、口角にゆるみが特

質

高体温／低体温
若年／中高年
朝型／夜型

生活環境
一人住まい
育児あり
介護あり
通勤時間が長い転あったり、また目が妙に引きつっていたりします。その場

早朝運転

●と
 くに眉毛がハの字型になっている場合は、睡眠時間が短

運

夜間運転
長距離運転

合は、睡眠不足も疑ってよいでしょう。
かかったり、中途覚醒が多かったりして徐波睡眠が不足している場合があります。
また、眉毛が逆ハの字型になっている場合は、早朝勤務が連続してレム睡眠が不足している場合があります。
●声
 がかすれていたり、喉が痛いと訴えた場合は、睡眠中にいびきをかいていたことが予想され、「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」が疑われます。

レム睡眠不足イライラ

70

徐波睡眠不足眠気

71

3. 睡眠の聞き方チャート
寝た時刻 起きた時刻 寝つき 評価
5 時以前

0 時以前

6 時台

7 時以降

5 時以前

0 時以降

6 時台

7 時以降

72

指導内容

早い

○

なし

同じ

○

なし

遅い

△

指導内容 1、2

早い

○

なし

同じ

○

なし

遅い

△

指導内容 2

早い

○

なし

同じ

○

なし

遅い

△

指導内容 3

早い△

指導内容 4、5

同じ

×

指導内容 5

遅い×

指導内容 5、6

早い△

指導内容 4、5

同じ△

指導内容 5、6

遅い

×

指導内容 5、6

早い

○

なし

同じ

○

なし

遅い

△

指導内容 6

早朝・日中運転ドライバー向け
指導内容 1●3 日連続して 5 時間以下の睡眠にならないように伝える●昼食は炭水化物を少なめにするよう指示する

指導内容 2●スマホなどの機器を使っていないか確認する●シャワー浴でなく湯舟につかることを勧める●気になっていることがないか確認する

指導内容 3
指導内容 4●寝る時刻を遅らせることを勧める●気になっていることがないか確認する●入眠前のお酒の量を確認する●気になっていることがないか確認し、相談にのる●3 日連続して 5 時間以下の睡眠にならないよう指導する

指導内容 5●眠気に注意させる●昼食は炭水化物を少なめにするよう指導する●眠たくなる前に仮眠をとるよう指導する●寝る時刻を早めるよう指導する

指導内容 6●ス マホなどの機器を使っていないか確認し、指導する●気になっていることがないか確認し、相談にのる

73

4. 睡眠の聞き方チャート
睡眠時間

4 時間以下5 時間

6 時間

7 時間以上

74

寝つき

評価

指導内容

早い

△

指導内容 4、5

同じ

×

指導内容 4、5

遅い

×

指導内容 5、6

早い△

指導内容 4、5

同じ△

指導内容 5

遅い×

指導内容 5、6

早い

○

なし

同じ

○

なし

遅い

△

指導内容 2

早い

○

なし

同じ

○

なし

遅い

○

なし

夜間運転ドライバー向け
指導内容 1●3 日連続して 5 時間以下の睡眠にならないように伝える●昼食は炭水化物を少なめにするよう指示する

指導内容 2●スマホなどの機器を使っていないか確認する●シャワー浴でなく湯舟につかることを勧める●気になっていることがないか確認する

指導内容 3
指導内容 4●寝る時刻を遅らせることを勧める●気になっていることがないか確認する●入眠前のお酒の量を確認する●気になっていることがないか確認し、相談にのる●3 日連続して 5 時間以下の睡眠にならないよう指導する

指導内容 5●眠気に注意させる●昼食は炭水化物を少なめにするよう指導する●眠たくなる前に仮眠をとるよう指導する●寝る時刻を早めるよう指導する

指導内容 6●ス マホなどの機器を使っていないか確認し、指導する●気になっていることがないか確認し、相談にのる

75

出

典

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