食材をかしこく使う

ベジ足しテクニック

普段使いの備蓄食べる「ローリングストック法」

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防災
対策

賞味期限が長めの食品を買い備え、日常生活で消費しながら、使用した分を買い足していくことをローリングストックといいます。
ポイント①食べ慣れておくことで、災害時に応用できます。
②災害時はご飯、パンといった主食に偏りがち。主菜副菜を意識したストックで栄養バランスに対応。
③上手く使いまわして食品ロスを防ぎましょう。

備える

買い足す

定番の煮物を作りおきして家族の人気メニューに！

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乾物
活用

野菜をとることを意識すると生鮮品にばかり目が行きがちですが、乾物も重宝します。かさばらず長持ちし、栄養も豊富。ぜひ活用しましょう。
ポイント①食物繊維、カルシウム、鉄が豊富。
②戻す時は、ざっと洗ってたっぷりの水につけます。
③基本の煮物を多めに作ってリメイクを楽しみましょう。

ひじき戻すと8倍切り干し大根戻すと4倍切り昆布

ひとてまアレンジ！

＋卵

卵焼き
オムレツ

＋ひき肉

ハンバーグ
つくね＋ごはん

混ぜごはん
ちらしずし

ベジ足しパンフレットとは成人1日野菜350ｇ摂取が目標。
毎回の食事で「ベジ足し」をしたくなる、簡単美味しい野菜レシピを集めました。

＋生野菜

サラダ
＋じゃがいも

戻すと3倍

コロッケ

ベジ足し第1弾 たくさんの方が作ってくれました！
掲載レシピを作ったらこちらから写真を投稿してください。

家での食事を楽しめる

野菜や魚がとれる

災害時の備えになる

食品ロスを削減

家での食事や、まとめ買いが増えている今、新しいメニューに挑戦して食事を楽しみましょう。

生活習慣病予防のために積極的にとりたい魚ですが、調理が面倒。下処理いらずの缶詰なら気軽に使えます。

保存のきく食品は災害時の備えになります。ストック食材を使っておいしく野菜をとりましょう。

買い物時には生鮮食品とストック食材を組み合わせましょう。使いきれずに捨てる食品ロスを防ぎます。

日本の食文化を継承伝統食材である乾物は、長期保存が可能なだけでなく、旨味と栄養が凝縮した優れものです。
活用して次世代に伝達しましょう。

農林水産省が作成した食育ピクトグラムのうち次の5つと関連しています。
食育ピクトグラムは、食育の取組を分かりやすく単純化して表現し、食育の普及を進めています。
食育ピクトグラム

こちらもご覧ください！
毎月19日に配信されます。

#ベジ足しでのSNS投稿もぜひお願いいたします！

燕市の食育
ストック食材でベジ足ししよう！

発行・お問合せ先：
燕市健康福祉部健康づくり課 燕市保健センター℡ 0256-93-5461

あ燕市の食育燕市食生活改善推進委員協議会・燕市健康づくり課

つばめ
食育だより

かんたん３ステップ！ ベジ足しレシピ

きくらげと
さば缶
炒め

●材料（5人分）
さば水煮缶…………1缶
乾燥きくらげ………20ｇ
生姜…………………15ｇ
めんつゆ……………小さじ2
すりごま……………小さじ2
一味唐辛子…………お好みでいりごま……………お好みで※きくらげは生きくらげでもOK

マカロニ入り
さば缶
煮●材料（6～8人分）
さば水煮缶…………1缶
玉ねぎ………………100ｇ
人参…………………100ｇ
ごぼう………………100ｇ
エリンギ……………100ｇ
マカロニ……………100ｇ
酒……………………大さじ1
醤油…………………大さじ1①きくらげはお湯で10分戻して刻み、生姜はみじん切りにする。
②フライパンにさば缶を汁ごと入れてつぶしながら炒める。
③めんつゆ、すりごまと①を加えて水分を飛ばすように炒める。

1/5量

69

0.540

ひじき
ふり
かけ
●材料（作りやすい分量）
ひじき………………1袋(15ｇ位)
ゆかり………………大さじ2
醤油…………………大さじ1/2
みりん………………小さじ1
かつお節……………小１パック
いりごま……………小さじ1①フライパンにひじきとひたひたの水を加えてふたをして火にかけ、沸騰したら火を止めて5分おく。
②ふたをずらして湯を捨てて、再び火にかけて水分を飛ばす。
③ゆかり、醤油、みりんを混ぜて火を止め、かつお節とごまを混ぜる。
1/10量

記号の見方

80.5

12

一人分のエネルギー（kcal）

ほう
れん
草
ひじ
きのツナ
マ
ヨ

さば缶
切り
干しサ
ラダ

●材料（6～8人分）
さば水煮缶…………1缶切り干し大根………60ｇ
すし酢………………大さじ1.5
すりごま……………大さじ3
マヨネーズ…………大さじ2
青のり………………少々①野菜は細切りにする。
②さば缶とマカロニと①を鍋に入れてひたひたの水で煮る。
③調味料を入れる。

①切り干し大根は洗って刻み、さば缶の汁とすし酢に15分程度浸す。
②すりごまとマヨネーズを混ぜて盛り付ける。
③青のりをふる。

1/8量

1/8量

1040.550●材料（6～8人分）
ほうれん草…………1わ
ひじき………………1袋(15ｇ位)
Ａ：ツナ缶…………1缶マヨネーズ……大さじ2
めんつゆ………大さじ1
白いりごま……小さじ1①ほうれん草は食べやすい大きさに切る。
②ひじきを3分ほどゆでて、ほうれん草を加えさっとゆでる。
③冷水にとり、水気を絞り、Aとともに和える。
※お好みで人参やコーンを入れてもOK

1/8量

59

一人分の塩分（g）

0.450

ひじきと大根のツナ
和え990.5

さば缶
焼きうどん●材料（3人分）
さば缶醤油味………1缶
冷凍うどん…………2玉
もやし………………1袋
小松菜………………100ｇ
パプリカ……………1/2個
めんつゆ……………大さじ1①小松菜は洗ってざく切り、パプリカは細切りにする。
②フライパンに冷凍うどんを凍ったまま入れ、野菜とさば缶を汁ごと加えてふたをする。
③中火に5分ほどかけてほぐし、めんつゆを入れて煮つめる。

30

1/3量

302

1.6

①ひじきは戻して水切りし、Aで炒り煮する。
②大根は千切りにし、塩小さじ1/2をまぶしてしばらく置き、しぼる。
③油を軽くきったツナ缶と①②とBを混ぜる。

1/8量

39

0.4

一人分の野菜量（g）※海藻、きのこ類も含む

65●材料（6人分）
切り昆布……………1袋( 15ｇ位）
大根…………………300ｇ
人参…………………150ｇ
ピーマン……………3個
油……………………小さじ1
Ａ：砂糖……………大さじ1/2酒・醤油………各小さじ2
白ごま………………大さじ1①切り昆布は戻し、大根、人参、ピーマンは短冊切りにする。
②油を熱して大根、人参を炒め、切り昆布とピーマンを入れて炒めて、水100㏄を入れる。
③水分がなくなったら、調味料を入れて混ぜ、最後にごまを加える。
1/6量

460.5100●材料（4人分）
切り干し大根………30ｇ
ハム………………… 4枚
ピーマン……………2個
にんにく……………少々オリーブ油…………小さじ1
ケチャップ…………大さじ2※お好みで粗びき黒こしょう

切り
干し大根
中
華
和え

1/4量

大根と切り
昆
布の旨
しそ
和え

700.550●材料（6～8人分）
大根…………………300ｇ
きゅうり……………1本
青しそ………………5枚
切り昆布……………10ｇ
Ａ：めんつゆ………大さじ1
酢………………大さじ1①大根は5㎜厚のいちょう切り、きゅうりは薄い輪切りにする。
②袋に入れ、塩小さじ1弱を混ぜて10分おき、水気を絞る。
③みじん切りにした青しそと切り昆布、Aを入れて混ぜ、15分以上おく。
※お好みで人参や納豆、生姜を入れてもOK。
1/6量

170.470●材料（5人分）
切り干し大根………50ｇ
コーン缶……………1/2缶
ハム…………………4枚
ごま油………………小さじ1
ぽん酢醤油…………大さじ1①切り干し大根は水に10分程度浸してしぼって切り、ハムは短冊切りにする。
②全ての材料を和える。
③色どりで、かいわれ菜やゆでた青菜などを飾る。

①切り干し大根は水に10分程度浸して水気をしぼり、ハムとピーマンは細切りにする。
②フライパンに油と刻んだにんにくを入れて火にかけ、①を加えて炒める。
③ケチャップを加えて全体にからめる。

125昆
布
きんぴ
ら●材料（6～8人分）
ひじき………………1袋(15ｇ位)
大根…………………400ｇ
ツナ缶………………1缶
Ａ：砂糖……………大さじ1/2
醤油……………大さじ1/2
Ｂ：酢………………小さじ1
醤油……………小さじ1

切り
干
し大根
ナポ
リ
タン
風

1/5量

まぐろ缶
コロッ
ケ66

0.550

●材料（15個分）
まぐろフレーク缶……1缶
コーン缶………………1缶じゃがいも……………5～6個
玉ねぎ…………………1個
人参……………………1/2本
小麦粉・卵・パン粉…適宜
塩こしょう・油………適宜①玉ねぎ、人参はみじん切りにして炒め塩こしょうをする。
②じゃがいもをゆでてボウルに入れてつぶし、まぐろ缶、コーン缶と①を入れて混ぜ15個に丸める。
③小麦粉、卵、パン粉の順に付けて揚げる。
1/15量

100

0.375