1まず、サルコペニアとロコモティブシンドロームについて説明します。
サルコペニア(筋肉減少症)とは、高齢期にみられる骨格筋量の低下と,筋力もしくは身体機能(歩行速度など)の低下のことを言います。
また、ロコモティブシンドローム(以下、ロコモ)とは、骨や関節,筋肉などの運動器の衰えや障害が原因で,「立つ」「歩く」といった機能(移動機能)が低下している状態のことを言います。
これらに当てはまる人は将来要介護状態につながりやすい可能性があるとされています。
○フレイル【定義・概念】高齢期に生理的予備能が低下することでストレスに対する脆弱性が亢進し,生活機能障害・要介護状態・脂肪などの転帰に陥りやすい状態.筋力の低下により動作の俊敏性が失われて転倒しやすくなるような身体的問題のみならず,認知機能障害やうつなどの精神・心理問題,独居や経済的困窮などの社会問題を含む概念.

2

サルコペニアは、四肢骨格筋量・握力・歩行速度によって判定されます。
カットオフ値は以下の通りになります。
また、地域やご自宅で行えるサルコペニアの早期発見の評価には、指わっかテストがあります。
方法としては、両手の親指と人差し指で輪を作り,利き足ではないふくらはぎの一番太いところを囲むテストであり、「囲めない」を基準とする場合、「丁度囲める」はサルコペアである割合は2倍、サルコペニアになるリスクは2倍、「隙間ができる」はサルコペニアである割合は6倍、サルコペニアになるリスクは3倍となります。

3

○ロコモは2ステップテスト・椅子からの立ち上がり・ロコモ25にて判定されます。
①立ち上がりテスト
このテストでは下肢筋力を測定します。片脚または両脚で、決まった高さから立ち上がれるかどうかで程度を判定します。
＜方法＞台は40・30・20・10㎝の4種類の高さから、両脚または片脚で行います。

ロコモ度1

どちらか一方の片脚で40cmの高さから立ち上がれない「ロコモ度1」は移動機能の低下が始まっている状態です。筋力やバランスの能力が落ちてきてるので、ロコトレ(ロコモーショントレーニング)をはじめとする運動を習慣付ける必要があります。また、十分なたんぱく質・カルシウムを含んだバランスの取れた食事を摂るように気を付けましょう。

ロコモ度2

両足で20cmの高さから立ち上がれない「ロコモ度1」は移動機能の低下が始まっている状態です。筋力やバランスの能力が落ちてきてるので、ロコトレ(ロコモーショントレーニング)をはじめとする運動を習慣付ける必要があります。また、十分なたんぱく質・カルシウムを含んだバラン
スの取れた食事を摂るように気を付けましょう。

4②2ステップテスト
このテストでは歩幅を測定しますが、両脚に下肢筋力・バランス能力・柔軟性などを含めた歩行能力が総合的に評価できます。
＜方法＞
1）スタートラインを決め、両足の爪先を合わせます。
2）できる限り大股で2歩歩き、両足を揃えます。（バランスを崩した場合には失敗）
3）2歩分の歩幅を測ります。
4）2回行って、良かった方の記録を採用します。
5）次の計算式でステップ値を算出します。

ロコモ度12ステップ値が1.3未満「ロコモ度1」は移動機能の低下が始まっている状態です。筋力やバランスの能力が落ちてきてるので、ロコトレ(ロコモーショントレーニング)をはじめとする運動を習慣付ける必要があります。また、十分なたんぱく質・カルシウムを含んだバランスの取れた食事を摂るように気を付けましょう。

ロコモ度2

2ステップ値が1.1未満「ロコモ度2」は移動機能の低下が進行している状態です。自立した生活ができなくなっているリスクが高くなっています。特に痛みを伴う場合には、何らかの運動器疾患が発症をしている可能性もありますので、受診をお勧めします。

5

ロコモ25はこちらの検査用紙になります。（当日配布予定）「この1か月の間に、身体の痛みや日常生活で困難なことはありませんでしたか？」という25の質問に対して答えてもらうものです。
ロコモ度1は ロコモ25が7点以上、ロコモ度2はロコモ25が16点以上の方を指します。
この3つの検査結果からロコモ度の判定を行うことが可能です。
ロコモ度1に該当する方は、3つのテストの内、いずれ1つでもロコモ度1と判定された方です。
ロコモ度2該当する方は、3つのテストの内、いずれ1つでもロコモ度2と判定された方です。

6サルコペニアには,加齢に起因する一次性サルコペニアと,加齢以外の原因に基づく二次性サルコペニアに分類されます.二次性サルコペニアは,「不活発な生活によるもの」・「疾患に伴う消耗によるもの」・「栄養不良」によるものの3つに分類されます。
関節リウマチはこの表における、炎症性疾患に分類されるため、関節リウマチの患者さんはサルコペニアになりやすい状態であると考えられます。
松本佳也他・関節リウマチ患者におけるサルコペニア該当者の生活習慣の特徴より
日本静脈経腸学会雑誌30（3）：793-797：20157

また、今回、新型コロナウイルス感染症の感染拡大において、運動への影響に関する生活者意識調査を「ロコモチャレンジ！推進協議会」で行っており、その結果では、昨年度比で「外出減」52.6％,「運動減」40.3％ 外出減では「外食を控える」が61.5％で最多,「こどもの運動減を感じる」は41.7％ となっており、4割の方が運動習慣の減少を感じているようです。
先ほどのサルコペニアの種類の中で、身体活動性サルコペニアになりやすい状態だと言えます。

8

関節リウマチを有する方のサルコペニアの特徴について説明します.
まず、関節リウマチ患者では,健常者と同じbody mass index(以下,BMI)であっても筋肉量が少なく体脂肪量が多い状態にあると報告されており、つまり「サルコペニアになりやすい状態.」であると考えられます。
また、関節リウマチ患者でサルコペニアを有しているものは,疾患活動性が高く,mHAQスコアでは優位に高値を示し、また,動物性脂質やカルシウムや乳製品の摂取量が少ないこと,嗜好飲料類の摂取量が多い傾向があると報告されています。
つまり、関節リウマチを有する方のサルコペニアの特徴として、疾患活動性が高く、食事をバランスよく摂取できていないということがわかります。

9

○サルコペニアの予防には,「食事をバランス良く食べる」「しっかり食べる口の機能」「適度な運動」の3つが重要です。
➀食事をバランス良く食べる：高齢期にはタンパク質を多く含む主菜(肉・魚・卵・大豆製品)や牛乳・乳製品を摂ることが重要です。
②しっかりと食べる口の機能：高齢期には滑舌低下やむせ等が増えたり口の健康への関心の低下がみられ、これはオーラルフレイル(全身の健康悪化にもつながる)とも呼ばれます。
オーラルフレイルの予防には、かかりつけの医師に口の中を清潔にしてもらうこと,自分でも口の周りの筋肉(舌も含む)をよく動かすことが大切になります。
また栄養を摂った上で適度な負荷をかえた運動を継続して行うことが重要になります。
今回は、身体活動や運動機会が減りやすい中で、ご自宅でもできる運動を紹介したいと思います。

10

運動の効果というと，関節と筋肉に対して挙げただけでもこのように多くの効果があるとされています。
関節の動きを改善したり筋力アップはもちろん，痛みの軽減や，最近では炎症が軽減する可能性があるとの報告もされています。
さまざまな効果が期待できますが，説明したように基本的な考えとしての「生活の質の向上」を目標に行っていく事が重要です。

11関節破壊の原因は，滑膜（関節）の炎症だけではありませんので，まずポイントとして関節を守るということは忘れてはいけません。
悪い姿勢や関節自体の変形による間違った運動方向，関節の動きが制限されていることによる無理な動作，また使えすぎといったことによる関節へのストレスも関節破壊や痛みを助長させます。
そのため，良い姿勢で正しい方法、運動方向を意識して、無理のない適度な頻度で行う事が大切です。
ただ自発痛がある場合は，運動をする前に，まず医師に相談して下さい。

122つ目のポイントは，適度な負荷です。
筋力を維持することはもちろんですが，可能であれば強くすることを目的に行うことが大切です。
例えば，元々運動習慣がない人は，錘などは必要なく自分の腕や足の重みを利用して運動を行うだけでも効果があります。
すでにそういった運動を行っている方は，軽い錘や柔らかいゴムバンドなど利用して行います。連続30～50回続けて行うことが出来る重さが目安です。
さらにそういった運動も行っている方は，もう少し錘を増やしたりゴムバンドの長さや硬さで調節します。
ポイント➀でお話しした関節を守るということを大前提に行うことで運動による悪化を減らすことが可能となります。
このような弱い運動でもゆっくり行うことで筋力が強くなる効果が期待できるという報告もあります。

13

スクワットです。これは足全体の筋肉に効いてきます。
深呼吸をするペースで5～6回を1日3回行ってください。
4秒ずつかけて膝を股関節の曲げ伸ばしを行います。膝がつま先から出ないこと、膝をつま先が同じ向きになるように気をつけることで膝関節への負担を減らすことができます。
より関節を守るために正しい方法で行う必要があるため、理学療法士など専門スタッフの指導のもと開始するようにしてください。

14

スクワットです。これは足全体の筋肉に効いてきます。
深呼吸をするペースで5～6回を1日3回行ってください。
スクワットができないときは、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。机に手をつかずにできる場合はかざして行います。

15

他にも行えるものとして、ヒールレイズ(踵上げ)があります。
4秒ずつかけて踵の上げ下ろしを行います。10～20回を1セットとし、1日2～3セットを目安に行ってください。
また、バランスを崩しそうなときは壁や机などに手をついて行ってください。踵を上げ過ぎると転びやすくなるので注意してください。
そして、より関節を守るために正しい方法で行う必要があるため、理学療法士など専門スタッフの指導のもと開始するようにしてください。

16フロントランジについてです。これは、5～10回(出来る範囲）1日2～3セットを目安に行ってください。
1.腰に両手をついて両脚で立つ2.脚をゆっくり大きく前に踏み出す3.太ももが水平になるくらいに腰を深く下げる4.身体を上げて、踏み出した脚を元に戻すを繰り返します。
また、バランスを崩しそうなときは壁や机などに手をついて行ってください。

17

起立着座運動：低負荷のレジスタンストレーニングの一つです。
お辞儀しながら4秒かけて立ち、4秒かけて座るという動作を繰り返すものです。
サルコペニアや日常生活動作の改善効果が示されており、回数・頻度としては1動作をゆっくり4秒前後で100回程度を目指して行います。
また、関節を守るために正しい方法で行う必要があるため、理学療法士など専門スタッフの指導のもと開始するようにしてください。

18

○新型コロナウイルス感染拡大に伴い、昨年度比で「外出減」52.6％,「運動減」40.3％というアンケート結果となりました。
○ RA患者では健常者と同じbody mass index(以下,BMI)であっても筋肉量が少なく体脂肪量が多い状態であるといわれています。
○運動を行うことで,移動機能低下や筋肉量の低下を防ぎ、介護が必要となる転倒などを予防することに繋がります。また,運動の効果として,関節の動きを改善したり筋力アップ・痛みの軽減・炎症が軽減する可能性があり,「生活の質の向上」にも繋がります。
以上で終わります。
ご清聴ありがとうございました。

19