城北病院 栄養科 調理師の舟山と申します。
本日は、毎日の食事作りにおいて手への負担を軽くする調理の基本動作から、ちょっとしたコツなどをお伝えできればと思います。

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これは、去年の1月行われた『リウマチ教室』でリハビリの職員が発表された、調理動作で不都合と感じた事のアンケート結果です。
今回は、この中から日頃の料理作りにとって重要と思われる1位の「包丁で硬い物を切る」と3位の「野菜・果物の皮をむく」について、調理技術の点から手への負担を軽減できる基本やコツなどをお伝えします。

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まず「包丁で硬い食材を切る」ことについてです。包丁は、よく研いだものや切れ味のよい物を使うようにしましょう。加える力を軽減させます。切れ味が良すぎる包丁を使うと「指を切りそうで怖い」と考えていらっしゃる方もいると思います。しかし、切れ味の悪い包丁を使うと余計な力が入り、手元で包丁がずれて指を切るなどのケガもしやすくなります。よく切れる包丁を使うことによってより弱い力で切ることができるため、ケガへのリスクが軽減されると考えられます。
包丁の切れ味を維持するために、こまめに包丁を研ぐことが大切になってきます。包丁を砥石を使って研ぐことがなかなか難しいと思われる方は、簡単に研ぐことができるアイデアグッズなどもあります。たまにショッピングセンターなどにやって来る、包丁研ぎ専門の人に頼んでみても良いでしょう。

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次は包丁の使い方です。包丁は、前へ押し出すか手前へ引きながら切ります。
たまに上から押さえつけるように使う方もいらっしゃいますが、上から押さえつけると力が要ります。また、繊維をつぶす感じになるため、食べる際にざらつきを感じ口当りも悪くなります。包丁の基本的な使い方としては、先端を食材にあて、斜め下へ押し出すように切ると弱い力で切ることができ、切った断面も滑らかになります。(豆腐などを手のひらの上で切ることもあるかと思いますが、その場合は包丁を前へ出したり引いたりしないでください。手まで切れてしまいます…)

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より弱い力で切る方法としては、刃先を下に向け、まな板に対して45度ぐらいで食材に刃先を入れたら、少し体重をかけるように前へ押し出し、切り終わる頃にはまな板と平行になるように手首の角度を変えていきながら前に押し切る感じで包丁を動かすとより弱い力で切ることができます。

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南瓜など硬く大きな野菜の切り方です。南瓜を丸のまま一個を買ってきて調理をするなんてことはなかなかないと思いますし、とても硬いので別の方法で調理された方が良いかと思いますが、先ほどの包丁の使い方の応用として知っておいてもらっても良いかと思いますのでご紹介させていただきます。
南瓜の裏にでっぱりがあれば、包丁の刃の根元部分を使って切り落として、置いてもぐらつかないようにします。
ヘタの少し横に包丁の先端を突き刺し、そのまま根元部分が弧を描くような感じで下に引き落とすようにします。

反対側にも同様に包丁を入れると半分に切ることが出来ます。出刃包丁で切ると、南瓜が自然に割れてくれるので使ってみても良いでしょう。

6その他の方法として、柔らかくしてから切る方法もあります。
南瓜やイモ類など丸ごと電子レンジで加熱したり、鍋で茹でたり蒸したりすると食材が柔らかくなり切ることも簡単になります。
煮物などをする際にも、あらかじめ下ゆでした状態になっているため、特に電子レンジで加熱した場合は、調理時間の短縮にもつながります。大量に切ることになりますが、小分けにして冷凍保存すると使いたいときに使いたい分だけ取り出すことが出来て便利です。ラップに包んでフリーザーパックなどに入れて保存すると、一カ月くらいは日持ちします。

ちなみに野菜の成分はほとんど水分です。その水分は、たくさんの細胞一つ一つに包まれた状態です。生のまま冷凍すると、その水分が凍結し結晶化する際に膨張して細胞が壊れてしまい、繊維質を壊したり、解凍時に水分が流れだし味や食感が損なわれてしまいます。野菜を冷凍する際は、生のままではなく茹でたり電子レンジで熱を通してからにして下さい。

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次に野菜の皮をむくです。
野菜や果物の皮をむく時は、ピーラーを使うと便利です。
ピーラーも包丁と同様で切れ味のよい物を使うと弱い力で皮をむくことができます。使い方については、お分かりになられていると思いますが、よりスムーズに皮をむくコツとして、野菜に対してピーラーの刃を若干 斜めにあて 真直ぐ引き下ろすと切りやすくなることもあります。(初めから刃が斜めについているものも売られています。）

8スライサーを使って野菜の皮をむく方法もあります。色々なスライサーが売られていますが、使用する際に受け皿が付いているものや、ボールなどに取り付て使うことのできるものをお勧めします。調理台に置いたまま使うことが出来るため便利です。さらにその受け皿などの底の部分に、シリコンのゴムなどが付いているものであれば、皮をむく際にズレにくいので、さらに使いやすいでしょう。
おろし金や長おろし用の替え刃などが付いているものもあります。他の用途に使えるのでとても便利です。

9野菜や果物などで、軽く湯煎すると簡単に皮がむけるものもあります。
トマトを沸騰したお湯に入れ(10～20秒ほど)皮が割れはじめたらお湯から引き揚げ、冷水で冷ますと簡単に手で皮がむけるようになる「トマトの湯剥き」などは有名ですが、それと同様なことが桃や大き目のブドウなどでも簡単に出来ます。

10キッチンバサミを使って切ることのできる食材もいろいろあります。
椎茸やきのこ類の石づきを切り落としたり、ねぎを薬味用に小口に切ったり白髪ねぎを作ったり、大葉を細切りにするのに便利です。ブロッコリーを小房に切り分ける際にも使えますし、ハムは、サラダボールの上で切り落とせば良いですし、油揚げは、味噌汁を作る時など切りながらお鍋へ入れられるので、まな板も汚れません。鶏肉など切る時も意外と簡単に一口大の大きさに切ることが出来ます。
切れ味が落ちてしまったキッチンバサミは、アルミホイルを使うと良くなります。
アルミホイルを数回折りたたんで、キッチンバサミで切りきざむと、切れ味が復活します。

11調理にそのまま使える様なカット済みの野菜や食べやすい大きさにカットされた果物など、最近 スーパーに行くとさまざまな種類のものが増えてきています。鍋用、野菜炒め用など袋を開いてすぐに調理ができるため便利です。
冷凍野菜を使うのも良いでしょう。冷凍野菜を使うことに抵抗があるという方もいらっしゃると思いますが最近は、それぞれの野菜の旬の時期に沢山採れたものを冷凍したというものも多く出回っています。冷凍野菜もカット済み野菜と同様で、使いやすい大きさ・食べやすい大きさにカットされているものがほとんどです。冷凍野菜の場合、野菜が下茹でされているので、火を通す時間も短くなりますし、調理時間の短縮になり、加熱時間が短くなるためエコにもつながります。あと、自然解凍でOKというような商品もでています。

12あと、食材を選ぶ時は、新鮮なものや旬なものを選ぶようにしましょう。新鮮なものや旬なものは、みずみずしく水分のつまったものが多いため、別の時期のものと比べやわらかい物が多いです。それに旬の食材は、何と言っても美味しい。美味しい料理を作ることは、「作ることが楽しい」につながっていくと思います。楽しんで料理が出来れば、作る時の負担が少し軽くなるのではないでしょうか？
楽しく作り、美味しく食べるためには、まず食材選びから！ということで美味しい食材選び、その中でも野菜選びのコツをいくつかご紹介させていただきます。

13まず、大根ですが ずっしりと重い物を選びましょう。あと、ひげ根が小さく、大根にそって真っすぐ生えているものを選びましょう。少し斜めに生えているものがありますが、大根の成長過程で何らかのストレスがかかったものと思われ、大きくなっていくに当たり少しずつ回転しながら成長していったものです。煮炊きする場合は、何の問題もありませんが、おろしなど生食で食べる際に辛味が強い物が多いです。ちなみに葉のついている部分から下に向かっていくにつれて、辛味が強くなっていきます。辛味に弱い方は、おろしなどするときは、上の方を使うようにしましょう。
人参は、葉の付け根が小さい物が良いとされています。また、カロテンという栄養素が多く含まれています。そのカロテンは、免疫力を高めるなどの効果が期待されます。皮の下の部分に多く含まれているとされていますので、人参の皮は出来るだけむかずに調理されることをお勧めします。

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玉ねぎは、頭部から痛み始めるので、硬くてしっかりしたものが良いでしょう。あと、手に持ってみてずっしりと重みを感じるものが良いとされています。
きゅうりですが、茎の付け根部分(緑が濃い方）にハリがあるものが美味しいとされています。あと、太さが均一な方が、中の水分がまんべんなく行きわたっていることになるので、みずみずしいです。表面にあるブツブツですが、きゅうりが運ばれる時に、きゅうり同士がぶつかり合いとれてしまったりします。なのでブツブツがしっかりあるということは、大事に運ばれ痛みがないものであるため、良いと考えられます。

15茄子のヘタにはトゲがあるのですが、そのトゲがとがっていて切り口の部分が白いものが新鮮です。あと 紫色が濃く、全体的に均一でツヤがあるものを選びましょう。
ピーマンは、肉厚で触ってみて弾力があるものが良いです。時間がたってくるとだんだん硬くなってきます。ツヤがあってみずみずしい物も新鮮と言えるでしょう。
あと、ヘタの部分が、5角形と6角形のものがあります。6角形の方が美味しいと言われています。チェックしてみても楽しいと思います。

16最後になりますが、1日3食 食事をすると1年間で1095食です。1年間に1000回以上食事をするということは、その分だけ誰かが料理をするということになります。毎日のことなので大変だと思います。しかし、少し調理方法を工夫してみたり、新しい料理に挑戦してみたりして、楽しみながら料理をするように心がければ、その負担も少し解消できるのではないかと思います。
最近の野菜売り場では、ゴーヤやズッキーニ・パプリカなどなど、何年か前には売られていなかったような野菜が並んでいたり、加賀野菜もその一つとされますが、その土地ならではのブランド野菜と言われるようなものなど、さまざまな食材(野菜に限らず)が、次々と出てきています。ぜひ、いろんな食材に挑戦し、調理を工夫し、毎日の料理作りを楽しんでください。

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