サポーター育成教室

サポーターさんの手引き
高知市高齢者支援課

目次○ サポーターさんにご協力いただきたいこと

１○ 地域でのサポーターさんの役割とは

２○ 体力測定（身体機能評価）

３○ いきいき百歳体操をはじめる前に15

１．運動をするとどんな効果があるのか
２．どんな運動が良いの？
３．週にどれくらい運動すればいいの？
４．運動を行う際に注意することは？

○ 脱水について18○ いきいき百歳体操

19※スペシャル版では全種目，簡易版では下線の種目を行います

１．準備体操（１） 深呼吸（２） 肩と脇腹伸ばし（３） 体ねじり（４） 首の運動（５） 足踏み（６） 股関節の運動（７） 膝伸ばし運動（８） 深呼吸

20
（簡易版）
（簡易版）

（簡易版）
（簡易版）

２．筋力運動
（１）
（２）
（３）
（４）
（５）
（６）
（７）

腕を前に上げる運動
腕を横に上げる運動
腕の曲げ伸ばし運動
椅子からの立ち上がり
膝を伸ばす運動脚の後ろ上げ運動
脚の横上げ運動

25
（簡易版）
（簡易版）
（簡易版）
（簡易版）
（簡易版）

３．整理体操
（１）
（２）
（３）
（３）
（４）
（５）

肩の運動
手首・腕のストレッチ
太ももの裏のストレッチ〃
ふくらはぎのストレッチ
首の運動○ 記録について

33
（簡易版）
（簡易版）

（簡易版）
38

いきいき百歳体操《サポーターさんにご協力いただきたいこと》
１：体操に参加している対象者の方が継続して参加したいと思える
ような雰囲気づくり（いきいき百歳体操に大切なこと）
・声かけ

・やさしさ

・楽しさ

・励まし

・褒める

・笑う

・認める

・スキンシップ

等

２：運動中に一緒に回数を数える
・運動中に息を止めると血圧が上がりますので，息を止めている方がいらっ
しゃいましたら，息を止めないように声かけをし，『１・２・３・４』と声に出して数を数えながら体操するように伝えてください。

３：一人で運動を行う事が難しい方のお手伝い
・転倒しないよう椅子を押さえたり，見守りをお願いします。
・重りのつけはずしの介助
・重りの本数や，運動を行った後運動が｢楽｣｢ちょうど｣｢きつい｣などの感想を聞いて頂き，記録用紙への記入のお手伝いをお願いします。

４：健康状態の確認

５：水分補給のお手伝い-1-いきいき百歳体操

地域でのサポーターさんの役割とはきょじゃく

１．皆さんの住む地域に 虚 弱 な高齢者はいませんか？
サポーターさんは「いきいき百歳体操」の効果・目的を理解した地
域の広報係です。ぜひ自分の住む地域の高齢者に体操の効果・開催場
所を教えてあげてください。

２．皆さんの住む地域に閉じこもり高齢者 はいませんか？

高齢になってくると体力・気力が低下し，外出することがおっくうとなって家に閉じこもってしまう高齢者がいます。そのままにしていると徐々に体は弱ってきます。そんな高齢者を見かけたら「いきいき百歳体操」へ誘い出してあげてください。

３．皆さんの住む地域には高齢者が集まれる場所がありませんか？
現在「いきいき百歳体操」は高知市内全域に拡大しつつあります。
しかし，高知市内の高齢者が元気になるためには更なる拡大が必要です。皆さんの住む地域の高齢者のために「いきいき百歳体操」に取り組める方は，高齢者支援課までご相談ください。

-2-

体力測定
（身体機能評価）

-3-

-4-

体力測定（身体機能評価）（１）握力測定 ※測定姿勢は座位，立位どちらでも良い⇒ 握力計を使用し，握力を測定します
用意するもの：握力計，椅子

×（悪い例）
・肘が曲がっている・握力計を握りやすい状態に合わせる
・肘を伸ばし，握力計を力いっぱい握る
・腕は体につけないように注意する
・安全の為，息は止めずに吐きながら測定する
・左右交互に２回ずつ測定して記録し，良い結果を○で囲む（２）開眼片足立ち⇒ 両手を腰に当て，片足を床から離していられる時間を測定します
用意するもの：ストップウォッチ

×（悪い例）
・足を重ねないこと
次のいずれかの状態が発生するまでの時間を測定します①支持脚の位置がずれたとき②腰に当てた手が離れる③支持脚以外の体の一部が床に触れる
・足は前方，後方，どちらに上げても可。支持脚は右か左かを記録しておく・説明は「目を開けたまま，この状態をできるだけ長く保ってください」に統一する・計測者は参加者の傍らに立ち，安全を確保する
・２回測定して記録し，良い結果を○で囲む-5-

（３）ファンクショナルリーチ⇒ 立位姿勢から前方に最大限手を伸ばし，バランスを崩し倒れることな
く元の姿勢に戻れる範囲を測定する
用意するもの：付箋，メジャー①②

・両腕を肩の高さまで上げてみて，上げや ・上げた腕の高さは一定に保ったまま，ですい方の腕を壁側に向けて横向きに立つ
きるだけ手を前方に伸ばし最長地点で付・両足を開いて安定した立位をとる
箋を貼り，計測する。この際爪先立ちに・両腕を肩の高さまで上げて，測定しないなっても可とする（体をねじらないよう側の腕をおろすにする）
・上げた腕の中指の位置で，壁に貼った用 ・その後開始姿勢に戻らせ１施行とする
紙に付箋を貼り付ける

×
×

（悪い例）
測定時，以下の場合は再計測とする① 壁または反対に寄りかかった場合② 足を前に踏み出した場合（左上の図）③ 上半身が元の状態に戻らなかった場合④ 腰より下に向かった場合（左下の図）⑤ 斜め前に倒れた場合２回測定して記録し，良い結果に○をつける-6-

（４）座位体前屈⇒ 椅子に座った状態で，両手を爪先まで伸ばすように体を前屈する。爪先と指先との距離を測定する
用意するもの：50cm 定規，椅子

椅子は壁の前に設置
足首は 90°

・参加者は椅子の端に座り，片方の膝はできるだけまっすぐに伸ばし，足首を直角に曲げた状態で踵を地面に着ける。他方の膝は曲げ，脚をしっかり地面に着ける・両手の中指を重ね合わせて前方に伸ばす。もし膝が曲がりだしたら膝がまっすぐの状態にできるところまで上体を戻す
・測定は靴の爪先から中指の先までの距離を測る。爪先まで届かない場合はマイナス，
超えた場合はプラスとして記録する・参加者は左右両側について練習を行い，スコアの良い方を利き足として選ぶ
・２回測定して記録し，良い結果に○をつける（安全確保のポイント）① 椅子が後ろに滑らない様に壁の前に設置② 上体を前に倒してゆくとき，息を吐きながらゆっくり行う③ ハリが出る範囲までなら曲げてよいが，痛みを感じるまでは曲げない④ 重度の骨粗鬆症の人や前に上体を倒すことで痛みを起こす人には行わない※計測の際の基点について⇒-7-

靴の爪先部分で，靴の中の足裏とインソールが接している面をゼロとする（左図白線部分）。

（５）Timed Up ＆ Go
⇒ 椅子から立ち上がり，３メートル先の目印を折り返し，再び椅子に座るまでの時間を計測する
用意するもの：ストップウォッチ，コーン，椅子，ビデオカメラ

３ｍ

・スタート肢位はお尻を完全に椅子に着け，両手は膝の上に置いた姿勢とする
・計測者の掛け声に従い参加者にとって快適かつ安全な速さで一連の動作を行う
・説明は「いつも歩いている速さで回って下さい」に統一する
・「ハイ！」と言った時点から，お尻が椅子に触れるまでの時間（小数点第１位まで）を測定する
・回り方は対象者の自由とする。行う前に計測者が見本を見せてから測定する。
・ ２回測定して記録し，良い結果に○をつける
・ 初回と最終評価の様子をビデオ映像で記録しておくと，運動効果の比較が容易に行えます（６）10ｍ歩行スピード ※距離がとれなければ５m⇒ ２ｍの予備路のあと 10ｍ歩行するスピードを計測する
用意するもの：ストップウォッチ，ビニールテープ，ビデオカメラ
計測終了位置

予備路
２ｍ

予備路
２ｍ
計測区間
10ｍ

計測開始位置

・計測は，左右どちらかの脚が計測開始位置を通過してから，10ｍ先の計測終了位置をどちらかの脚が通過するまでの時間（小数点第１位まで）を計測する・説明は「できるだけ早いスピードで歩いて下さい」に統一する・計測者は参加者の不意の転倒に備えてサポートできるように動く。着席の際に椅子の安定のため後ろで支える
・２回測定して記録し，良い結果に○をつける
・初回と最終評価の様子をビデオ映像で記録しておくと，運動効果の比較が容易に行えます-8-

（７）２分間足踏み⇒ その場で足踏みを行い，２分間でできるだけの回数を測定する
用意するもの：ストップウォッチ，ビニールカラーテープ

・各参加者のもも上げの最低の高さを設定（膝の皿と骨盤（上前腸骨棘）の中間位置）し，テープなどで壁などに印を付ける
・計測者の「ハイ」という合図で足踏みを開始する（走らない）２分間でできるだけの回数を行う。両膝が印を超えた時だけカウントするが，実際は壁に近い側の膝（右）が印（写真点線部分）を越えた場合に数える
・参加者が最低の高さまで膝を上げられない場合，ペースを落とすように調整するか，上げられるようになるまで休ませる。その時，時間は止めない
・参加者が足踏みを２分間内で完全に完了（右，左で１回）した回数を数える
・テストは１回のみ。前日の練習は可
・バランスに問題のある参加者は壁や椅子の傍で行う
・テスト終了後，ゆっくりとしたペースでクールダウンを数分行う
・参加者が基準の高さまで膝を上げられない場合や片方しか上げられない場合，その旨を記入してテストを行う
・参加者のバランスが不安定な場合，椅子などにつかまってもよいが記録しておく-9-

（８）30 秒椅子立ち上がりテスト（ＣＳ−30 テスト）
⇒ 30 秒間椅子から立ちしゃがみを行った回数を測定する
用意するもの：ストップウォッチ，椅子①②【準備】ストップウォッチ，昇降運動用踏み台（高さ 40cm）あるいは肘掛けと背もたれのない頑丈な椅子【方法】（１）踵の低い靴か素足で行う（２）椅子の中央部より少し前に座り，背筋（背中）を伸ばす（３）両脚は肩幅程度に広げ，膝の間を握りこぶしひとつ分くらい開ける（４）膝関節は 90 度からわずかに屈曲させ，足裏を床につける（５）両手を胸の前で組む（６）30 秒間できるだけ多く繰り返す【記録】（１）30 秒間で椅子から立ち上がった回数を補助者が記録する。立ち上がり途
中で 30 秒に達した場合は１回の測定値とする（２）実施は１回とする【注意】（１）膝関節に違和感が生じた場合はテストを直ぐに中止させる（２）５〜10 回練習させるとよい（３）立ち上がったときの姿勢は，両膝が完全に伸展し，背筋が真っすぐに伸ばされていることを確認する。もし，完全に立ち上がっていない場合は，回数からその回数を減じる（４）壁を背にして実施するときは，座ったときや立ち上がったときに壁に頭をぶつけることがあるので，補助者は注意する- 10 -

（９）膝伸展筋力 ※測定可能な場合のみ⇒ 測定装置を使用して膝伸展筋力を測定する
用意するもの：筋力測定装置，椅子

45 度・測定は座位にて，椅子に腰を深く掛ける・両上肢は胸の前で組んでおく・膝関節は 45 度屈曲位をスタート位置とし，測定装置のパットを足関節の上に当てる・計測者はその位置から関節が動かないように抵抗する
・左右交互に 2 回測定し良い方を記録する
・息は止めずに吐きながら測定する- 11 -

- 12 -

いきいき百歳体操- 13 -

- 14 -

いきいき百歳体操○いきいき百歳体操をはじめる前に１・運動をするとどんな効果があるのか？
運動をすることは体に良いということは，皆さんご存知と思います。しかし，高齢な方の中には，｢この年齢で運動しても効果はない｣，「疲れるだけで更に弱ってしまう」と言われる方も少なくありません。でも実際にはそのような事はなく，無理な運動をせず，自分の行える範囲で運動を行っていくことで，年齢に関係なく運動の効果を得られる事がわかってきています。その効果は運動能力の向上以外にも，
こつそしょうしょう

基礎代謝の向上，体重・血糖値の安定化，骨 粗 鬆 症 予防といった効果が期待でき，また運動を行うことにより病気や障害の予防にもつながります。

いきいき百歳体操の効果について
67 歳から 96 歳までの 20 名の高齢者の方が週２回の運動を３か月間行った結果，以下のような効果が認められました。

○

効果１：筋力膝を伸ばす筋力（右）の平均値が6.8 ㎏から 16.1 ㎏に増加（＋9.3 ㎏）しました！
○

効果２：１ｍを１秒以下で歩ける（横断歩道を青信号の間に渡りきれる）人が○６名から 12 名に増加（＋６名）しました！

効果３：自覚的健康感の変化
自覚的健康感が『良い』，『まあ良い』と言われる方が６名から 13 名に増加（＋７名）しました！
○ 効果４：少し重い物を比較的楽に運べるという方が２名から 10 名に増加（＋８名）しました！

- 15 -

いきいき百歳体操

２・どんな運動が良いの？
① 持久力運動
持久力運動は心臓，肺などの呼吸循環器系の機能を改善します。持久力運動を行う
ことにより，老化にともなう病気や障害を防いだり進行を遅らせたりすることができ，死亡率や入院率を下げることができます。

② 筋力運動筋力運動は，筋力が強くなるだけでなく，筋肉の量も増えます。筋力が強くなることで身の回りのことが自分でできるようになり，自立性が高まります。筋力運動は基
こつそしょうしょう

礎代謝の向上，体重や血糖値を安定化させる働きがあります。他にも骨 粗 鬆 症 予防の効果も期待できます。

③ バランス運動
バランス運動は，転倒を防ぐ手助けになります。転倒によって多くの高齢者が骨折
だいたいこつ け い ぶ(大腿骨頚部骨折等)などのけがをし，身の回りの自分でできていたことができなくなってしまいます。バランス運動は下肢の筋力を増やし，バランス能力を高めます。

④ ストレッチ（柔軟性運動）
ストレッチングにより，筋肉などの組織が伸ばされて，からだの柔軟性が保たれる
効果があると考えられています。柔軟性が保たれることで，自立性の向上や転倒予防にもつながります。

３・週にどれくらい運動をすればいいの？
①

頻度：週２回程度の運動②

運動量：１セット 10 回程度の運動を１セットもしくは２セット③

負荷：最大筋力の 60〜70％の負荷- 16 -

いきいき百歳体操

４・運動を行う際に注意することは？
◎ 運動に誘う時に気をつけること
・膝，腰等の関節に痛みがある。手術をした事がある。体調不良の人⇒ 医師の診察を受けたうえで，運動の許可をもらってから参加するように説明してください
・医師から運動を禁止されている人⇒ 運動に参加することはできません。医師から運動の許可が出てから参加するように説明してください◎

当日の注意点・体にだるさを感じる⇒ 運動を控えるか，無理のない範囲で運動を行うよう説明してください・ 膝，腰の関節に痛みがある⇒ 運動を控えるか，痛みの出ない範囲で運動を行うよう説明してください- 17 -

いきいき百歳体操

脱水について◎なぜ，高齢になると水分をしっかり取ったほうが良いのか？
・ 筋肉が少ない・ 腎機能が低い
・ 感覚機能の低下＝＝＝

体内の水分が少ない
老廃物（体の中のいらない物）を捨てづらい
喉の渇きを感じにくい◎脱水症の症状【はじめのサイン】・元気がない・発熱（37℃前後）
・尿量の減少【更に進行すると】
・皮膚の乾燥
・うつらうつらとする◎脱水症のチェック方法
・脇の下を触ってみよう！

脇の下がツルツルっとすべった感じになっている時は皮膚が乾燥している証拠
水分が足りていれば，湿り気があるので，ちょっとひっかかるような感じがします。

◎

１日 1，500ml を目安に水分摂取を心がけましょ・人間は１日に尿や便，汗等から 2，400〜2，800ｍｌの水分が失われますので食事等を除いても 1，500ｍｌの水分摂取が必要です。

◎

体操の前後には水分補給をしましょう

・体を動かすと体内の水分が失われます。体操の前後には水分補給を勧めましょう。

- 18 -

いきいき百歳体操○いきいき百歳体操①

準備体操（７種類）…各動作を１〜８の掛け声に合わせて，各々２回行います②

筋力運動（７種類）…各動作を１〜８の掛け声に合わせて，各々10 回行います（※種目によっては 20 回まで数を増やしていきます）③

整理体操（５種類）…各動作を 15 秒間維持します。各々１回行います

運動時に注意すること※

競争ではないので自分に無理のないように行ってください※

重りを落として怪我をしないよう注意してください※

体調が優れないときは，すぐにスタッフに声をかけてください※

運動の速さをしっかりコントロールする
運動の速さが速いと惰性がついて怪我をする可能性が高くなります。また運動の効果も少なくなります。

※

筋力運動中に呼吸を止めると血圧の急激な上昇を招くおそれがある為，運動中は息を止めないでください（『１，２，３，４』と声に出して数えると息を止めなくて済みます）※

運動中に首や腰，腕（肩・肘・手首の関節），脚（股・膝・足首の関節）の関節に痛みがある時は無理に行わないでください。運動を控えるか，痛みの出ない範囲で行うようにしてください- 19 -

いきいき百歳体操- 20 -

いきいき百歳体操

１

準備体操（１）深呼吸※肩に痛みのある方は動かせる範囲で行ってください②①

・椅子に腰をかける
・最初にしっかり息を吐いてから深呼吸
・鼻から息を吸いながら両腕をあげる

・両腕が頭の上まできたら，今度は口から息を吐きながら両腕をおろしてくる
・続けてもう１回行います（２）肩と脇腹伸ばし※※※

腰に痛みがある方はこの運動は控えてください
肩に痛みのある方は動かせる範囲で行ってください
運動中は手の平が自分の方を向くように行います①②

・一方の手を腰に当て，上げた側の腕と反対側へ腕・体を傾けていきます・掛け声の『１，２，３，４』で体を傾け，『５，６，７，８』で戻ります- 21 -

・次の掛け声の『２，２，３，４』で反対側に体を傾け，『５，６，７，８』で戻り
ます・左右もう１回ずつ行いますいきいき百歳体操（３）体ねじり※

腰に痛みがある方はこの運動は控えてください②①

・両腕を前に肩の高さまであげます。
・掛け声の『１，２，３，４』で右にねじり，『５，６，７，８』で戻り，正面を向（４）首の運動（前後・左右・回転）きます・次に掛け声の『２，２，３，４』で左にねじり，『５，６，７，８』で戻り，正面を向きます・左右もう１回ずつ行います（４）首の運動※

首に病気があり，痛みや手指にしびれ等の症状のある方はこの運動は控えてくだ
さい
・椅子に腰掛けた姿勢で行う・リズムにあわせてゆっくりと首を右に２回，左に２回まわす

・ 楽に動かせる範囲で動かします- 22 -

いきいき百歳体操（５）足踏み※こ かんせつ股関節の手術（人工関節）をしている方はこの運動は控えてください
・椅子に座った姿勢で足踏みをします
・両手，両足を大きく左右交互に振ります

こ かんせつ（６）股関節の運動※

こ かんせつしつかんせつ股関節・膝関節の手術（人工関節）をしている方はこの運動は控えてください①②

・両手で右側の膝を抱え，胸の方に引き寄せます
・リズムにあわせて８秒間保持します
・膝を抱えた際に膝に痛みのある方は，太ももの後ろを抱えて行ってください- 23 -

・同様に左側も行いますいきいき百歳体操（７）膝伸ばし運動
しつかんせつ※ 膝関節に痛みがある方は，痛みの出ない範囲で行ってください
・リズムに合わせて膝を伸ばします・右膝から始め，掛け声の『１，２，３，４』で伸ばし，『５，６，７，８』でおろす
・膝を最後まで伸ばし，同時に爪先もしっかり自分の方に向けるようにあげる
・左右交互に２回ずつ行います（８）深呼吸※肩に痛みのある方は動かせる範囲で行ってください①

・最初にしっかり息を吐いてから深呼吸
・鼻から息を吸いながら両腕をあげる②

・両腕が頭の上まできたら，今度は口から息を吐きながら両腕をおろしてくる
・続けてもう１回行います- 24 -

いきいき百歳体操- 25 -

いきいき百歳体操

２

筋力運動
さんかくきん

ぜんぶせんい（１）腕を前に上げる運動（三角筋 前部繊維）⇒※

この運動をすると物を持ち上げたり，腕を上に挙げる等の動作が楽になります
かたかんせつ肩関節に痛みがある方は運動を控えるか，痛みの出ない範囲で行ってください①

・背すじを伸ばして椅子に座る
・両手を軽く握り，腕を自然におろした状態から始める③

・掛け声の『５，６，７，８』で元の位置まで腕をおろす・リズムに合わせてゆっくり 10 回行う②

・掛け声の『１，２，３，４』で肩の高さまで腕をあげる×（悪い例）
・腕を高く上げすぎ
・腕は肩の高さまで上げる
・肩の高さよりも上げ過ぎると肩を痛める可能性があります- 26 -

いきいき百歳体操

さんかくきんちゅうぶ せ ん い（２）腕を横に上げる運動（三角筋 中部繊維）⇒

この運動をすると物を持って歩いたり，ベッド（布団）からの起き上がり等の動作が楽になります※肩関節に痛みがある方は運動を控えるか，痛みの出ない範囲で行ってください

かたかんせつ①②

・背すじを伸ばして椅子に座る
・両手を軽く握り，腕を自然におろした状態から始める・掛け声の『１，２，３，４』で肩の高さまで上げる×③

・掛け声の『５，６，７，８』で元の位置まで腕をおろす・リズムに合わせてゆっくり 10 回行う※腕は真横に上げるようにし，斜め前に上がらないように意識してください- 27 -（悪い例）
・腕を高く上げすぎ
・腕は肩の高さまで上げる
・肩の高さよりも上げ過ぎると肩を痛める可能性がありますいきいき百歳体操

じょうわん に と う き ん（３）腕の曲げ伸ばし運動（ 上 腕 二頭筋）⇒※

この運動をすると両手を使う家事や，物を引き寄せたり等の動作が楽になります
ひじかんせつ肘関節に痛みがある方は運動を控えるか，痛みの出ない範囲で行ってください①

・椅子に腰をかける
・手の平は正面を向くようにし，軽く握る
・肘は体につける③②・掛け声の『１，２，３，４』で肘を曲げ，『５，６，７，８』で元の位置に戻す
・リズムにあわせてゆっくり 10 回行
う・右腕が終わったら，左腕も同様にして行う※肩を動かさず，肘だけを曲げるように意識してください- 28 -

いきいき百歳体操

だいたい し と う き ん

だいでんきんか た い さんとうきん（４）椅子からの立ち上がり（大腿四頭筋，大殿筋，下腿三頭筋）⇒

この運動をすると段差昇降，浴槽の出入り，トイレでの立ちしゃがみ，床からの立ち上がり等の動作が楽になります※

腰・股関節・膝関節等に痛みがある方は運動を控えるか，痛みの出ない範囲で行※ってください
写真の方法で行えない方は，楽に行える方法で行ってください（テーブルや椅子を押さえながら行う。椅子の座面，膝に手を置いて行う等）

こ かんせつしつかんせつ①②

・足の裏がしっかり床に着くように座る・両足を肩幅程度に開き，両足を後ろに引く
・リズムにあわせてゆっくりと椅子から
立ち上がる

③

・掛け声の『１，２，３，４』で立ち上がる④

・掛け声の『５，６，７，８』で椅子に座る- 29 -

・リズムにあわせてゆっくり 10 回行う

いきいき百歳体操

だいたい し と う き ん（５）膝を伸ばす運動（大腿四頭筋）⇒※

この運動をすると歩くときの膝の安定性の向上，膝の痛み等が楽になります
しつかんせつ膝関節に痛みがある方は運動を控えるか，痛みの出ない範囲で行ってください
・椅子に腰をかける・掛け声の『１，２，３，４』で膝を伸ばし，『５，６，７，８』でおろす
・膝を最後まで伸ばし，同時に爪先もしっか
り自分の方に向けるようにあげる・リズムにあわせてゆっくり 10 回行う
・右脚が終わったら，左脚も同様にして行う・筋肉の動きを確認する為，行う側の手は太ももの内側の上に置く
・運動中，姿勢が崩れやすい人は左写真のように椅子を両手で押さえてもよい

写真②
写真①の矢印部分に写真②のように手を
置きます。
写真①

- 30 -

いきいき百歳体操

だいでんきん

だいたい に と う き ん（６）脚の後ろ上げ運動（大殿筋，大腿二頭筋）⇒

この運動をすると歩く速度が速くなるとともに，階段の昇りが楽にできるように
なります。

※

腰・股関節・膝関節等に痛みがある方は運動を控えるか，痛みの出ない範囲で行

こ かんせつしつかんせつってください椅子が不安定な時は，転倒しないよう椅子の固定（椅子を押さえる，椅子に座る）
をお願いしますバランス運動も兼ねてますので，椅子の背もたれを押さえる力を安全な範囲で調整してください（片手で押さえる等）

※
※

②

①

・椅子の後ろ側に立ち，両手で背もたれは・掛け声の『５，６，７，８』でおろす・リズムにあわせてゆっくり 10 回行う
・終わったら左脚も同様にして行う※上げる幅は 30cm 程度※１回毎に足は床に着けるじを把持し，リズムに合わせてゆっくりと右脚を後ろへ上げる・掛け声の『１，２，３，４』で上げる※上げた側の脚の膝は曲がらないようにし，足先が下を向かないようにする

×

（悪い例）
・体が前に傾きすぎ
・体はまっすぐにし脚だけ動かす- 31 -

いきいき百歳体操

ちゅうでんきん（７）脚の横上げ運動（ 中 殿筋）⇒

この運動をすると，歩くときに体の左右のふらつきが無くなり，安定して歩けるようになることで転倒しにくくなります※

腰・股関節・膝関節等に痛みがある方は運動を控えるか，痛みの出ない範囲で行※※

こ かんせつしつかんせつってください椅子が不安定な時は，転倒しないよう椅子の固定（椅子を押さえる，椅子に座る）
をお願いしますバランス運動も兼ねてますので，椅子の背もたれを押さえる力を安全な範囲で調整してください（片手で押さえる等）①②

・椅子の後ろ側に立ち，両手で背もたれを
は

じ

把持する
・ゆっくりと右脚を横へあげる・掛け声の『１，２，３，４』で上げ，『５，６，７，８』でおろす・リズムにあわせてゆっくり 10 回行う

×（悪い例：①）
・体が横に傾きすぎ
・体はまっすぐにし，脚だけ動かす

・右脚が終わったら，左脚も同様にして行う※上げる幅は 30cm 程度※１回毎に足は床に着ける○
×（悪い例：②）×・脚を横へ上げる際，つま先が外側を向きすぎ
・つま先はまっすぐ前を向くように（矢印の点線）意識する- 32 -

いきいき百歳体操- 33 -

いきいき百歳体操

３

整理体操※息を止めないで行ってください（１）肩の運動※肩・肘の関節に痛みのある方は運動を控えるか，痛みの出ない範囲で行ってくだ
さい

②

①

・両手を組む・両手を頭の上に伸ばし，両腕を上へ伸ばしてゆく（15 秒間）
・手の平は頭の方を向くようにする（２）手首・腕のストレッチ※※

かたかんせつ肩関節に痛みのある方は写真のように腕を上げる必要はありません
ひじかんせつ肘関節がまっすぐに伸びない方は，無理に伸ばす必要はありません①②

・椅子に腰かけた姿勢で，写真のように
右腕を前方に伸ばし，伸ばした右の手
は・右腕が終わったら，左腕も同様にして行う

じ

指を左手で把持し，音楽にあわせてゆっくりと手前に引っ張る（15 秒間）- 34 -

いきいき百歳体操（３）太ももの裏のストレッチ※

腰や脚の関節に痛みのある方は運動を控えるか，痛みの出ない範囲で行ってください

簡易版（太ももの裏のストレッチ）①②

・椅子に浅く腰掛けて，右脚を右斜め前方に伸ばします・浅く腰掛けすぎると前方に転んでしまう可能性があるので注意してください③

・両手を重ねた腕を，伸ばした足の親指につくよう体を前方へ倒していく
・15 秒間行う④

・同様にして反対側も行います・15 秒間行う- 35 -

いきいき百歳体操スペシャル版（太ももの裏のストレッチ）②①

・写真のように椅子から 20〜30cm 程
度間隔をあけて立ち，両手で背もたれ
は

じ

を把持する
・両脚の間隔は肩幅程度
・リズムに合わせてゆっくりと体を前方に傾けていく（15 秒間）

・体を前に傾けた際，背もたれ位置に肩がくるようにする・15 秒たったらゆっくりと体を起こし元の姿勢にもどる（４）ふくらはぎのストレッチ※

腰や脚の関節に痛みのある方は運動を控えるか，痛みの出ない範囲で行ってくだ
さい

①

②

・写真のように椅子から 20〜30cm 程
度間隔をあけて立ち，両手で背もたれ
は

じ

を把持する
・右脚を後ろに引きます。

・左膝をゆっくりと曲げながら，右脚のふくらはぎを伸ばす（15 秒間）
・右脚が終わったら，左脚も同様にして行います- 36 -

いきいき百歳体操（５）首の運動※

首に病気があり，痛みや手指にしびれ等の症状のある方は，この運動は控えてくだ
さい

・椅子に腰掛けた姿勢で行う・リズムにあわせてゆっくりと首を右に２回，左に２回まわす・ 楽に動かせる範囲で動かします- 37 -

3 回、同じ本数が続い

氏名
日付
運動

100 グラムの重りが有る場

たら、重りを増やしてみましょう！

合は積極的に使って下さい

スペシャル版

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①腕を前に上げる運動②腕を横に上げる運動③腕の曲げ伸ばし運動- 38 -④椅子からの立ち上がり（回数を記入して下さい）⑤膝を伸ばす運動⑥脚の後ろ上げ運動⑦脚の横上げ運動備考

１０回できない→ 一本減らす

ちょうど →

そのままの重り

１１回以上できそう → 一本増やす※ 膝を伸ばす運動は２０回できるか、できないかを基準にします。

いきいき百歳体操

筋力運動における重りの調節についての説明
重りの決定について
重りはみなさんが運動を行い，「ちょうど」と思うくらいを目安に調整しています。
「11 回以上できそう」と思う場合は重りを 1 本増やし，「10 回できない」と感じる場合は重りを 1 本減らすようにします。
ただし，同じ重さが過去３回続いた運動種目については，次回の運動の時に１本増やします。１本増やして運動を行ってみて，「10 回できない」と感じるようであれば元に戻します。
これは，運動を継続して行っていても段階的に重りを増やさないと効果が得られにくいためです。

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サポーター育成教室

サポーターさんの手引き

発行日

平成２６年４月

発

高知市高齢者支援課

行〒780-8571
高知市本町５丁目１番 45 号
Tel：088-823-4014

Fax：088-823-9434