城北病院 リハビリテーション科 理学療法士の松田唯です。
本日は、肩こり解消法についてお話させて頂きます。

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肩こりは本態性、症候性、心因性の３つに分類されます。
本態性肩こりとは特別な基礎疾患が見当たらないものを指します。これらを引き起こす危険因子として不良姿勢、運動不足による筋力低下、不適切な運動、過労、寒冷、ストレス、加齢などがあります。
症候性肩こりとは原因と考えられる疾患によるものです。頸椎疾患、肩関節の機能障害、これらによる周辺の筋群の異常によるものが多いです。それ以外にも頭痛と関連して生じるものとして循環器疾患・消化器疾患・呼吸器疾患、眼科疾患、耳鼻咽頭科疾患などでもあります。
心因性肩こりとは心理的・精神的な理由によるものです。一般的には不安や緊張により引き起こされます。

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症候性肩こりに関しては、先に挙げたように内蔵の疾患などの関与も考えられます
ので、まずはかかりつけ医や医療機関で診てもらう必要があります。

特に、頸椎疾患、肩関節機能障害、これらによる周辺筋群の異常によるものが多いと言われています。
関節リウマチでは、環軸椎関節亜脱臼などの頸椎疾患や、肩関節の障害、肘関節の障害、また、手関節や手指の障害に伴う、肩や首への負担などの影響が考えられます。

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では、さっそく肩こり解消法について説明します。
本日は①姿勢、②セルフマッサージ法、③ストレッチ、④肩甲骨の運動、⑤温め方、⑥心因性肩こりの対処方法の順に説明します。

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普段から、姿勢を正しくすることは非常に重要です。
リウマチにより上肢や頸部の疼痛や炎症により、全身を丸め、猫背となっている方が多いです。
また上肢のみならず、股関節や膝関節が硬くなり、結果として猫背を引き起こすこともあると言われています。
猫背が肩こりの原因になる理由としては、約5㎏の頭を支えるための首の筋肉と、約8㎏の両腕の重みを支えるための肩甲骨周囲の筋肉への負担が重なり、「首こり」「肩こり」の原因となります。

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人間の正しい姿勢は横から見ると、耳と肩先が真っ直ぐになっている姿勢です。
また、あごがしっかり引けているか、背筋が伸びているか、骨盤がしっかりと起きているかチェックすると良いです。
坐位姿勢の場合、猫背の方が、支持基底面内の中心に重心があります。これは、腹筋・背筋を使わずに、骨性の支持で坐位を保てるため、楽な姿勢と言われています。
一方、姿勢を正すと、猫背の姿勢に比べ重心位置が後方へ移動します。

背筋と腹筋をバランスよく使用する必要があります。
楽な姿勢（猫背）がいい姿勢ではありません。

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あなたは、【なで肩】・【いかり肩】ではないですか？
9時15分から10時10分の間で、9時15分に近い側半分の範囲内あたりにあれば、鎖骨の角度はほぼ正常です。
鎖骨の傾きが10時10分以上→典型的な【いかり肩】
鎖骨の傾きが9時15分以下は典型的な【なで肩】です。

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ご自分で出来る、セルフマッサージです。
まずは、親指以外の４本の指で患部に手を当てます。
次に、１秒間に３往復のスピードでリズミカルにゆらします。こんにゃくをぷるぷるとゆらすようなイメージです。
１分間にすると、１８０往復、揺らすことになりますね。胎児の心拍数は・・・通常、１５０～１８０ だそうです。
実は、人間は、この速さで揺らされるのが、身体には１番心地いいんですねあくまでも、やさしくゆらす程度で、目安は心地よさです。物足りないと思うかもしれませんが、滞っていた血液循環もスムーズになり、こりも少しずつ回復していきます。
肩から離れた箇所、つまりお腹→首→肩の順番でゆらすとより効果的です。
【お腹マッサージ】
リラックスしてみぞおちから下腹部あたりをふるふるとやさしくゆらします。最低でも10秒ゆらし、特に固いと感じる部分は丁寧に行います。
【首マッサージ】
首の下から首筋にそって、鎖骨あたりまでをふるふると揺らします。まず、両手で首の左右を同時に５秒間行い、さらに片手で左右交互に５秒間づつ行います。
【肩マッサージ】
両腕を脱力させます。片手を肩に当て、やさしく揺らします。もう片方の腕がやや遅8れてぶらぶら動くのがベストです。
これは、ひとりでは手が届かない場所もあると思いますので、できれば、誰かとペアを組んでやってくださいね。

8ストレッチです。
１つ目は、肩甲骨伸ばしです。
胸を張るように肩甲骨を引き寄せます。肘をできるだけうしろに引き、左右の肩甲骨を中央に寄せるイメージです。
次に手を組んで、できるだけ遠くまで腕を前に伸ばします。肩甲骨を左右に開くイメージです。これらを繰り返します。

9２つ目のストレッチははひざ倒しです。
仰向けとなり、両手を拡げ、膝を立てます。肩が床から離れないようにします。左右に膝を倒します。左右両方行います。

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肩甲骨エクササイズです。
【肩甲骨引き下げエクササイズ】
この運動は、いかり肩タイプの方に効果があるエクササイズです。
両肘を肩の高さに上げた位置から、両肘と肩甲骨を一緒に引き下げて５秒止めます。
それから、両肘を肩の高さまで戻し、再度引き下げて5秒止めます。これを１０回程繰り返します。
最初は５回くらいから始めてもかまいません。徐々に時間と回数を増やして行きます。

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【肩甲骨持ち上げエクササイズ】
なで肩の方に効果的なエクササイズです。
両肘を肩の高さに上げた位置から、両肘と肩甲骨を一緒に持ち上げて５秒止める．
両肘を肩の高さまで戻して、再度持ち上げて5秒とめる。これを１０回程繰り返す．
引き下げエクササイズと同様に、徐々に時間と回数をふやしてみて下さい。

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【２時—６時、10時—６時エクササイズ】
いかり肩でもなで肩でもない方、また、肩の挙上が困難な方に効果的です。
両肩を２時方向に引き上げて５秒止めます。６時の方向に戻し、力を抜きます。
次に、両肩を10時方向に引き上げて5秒止めます。同じように、６時の方向にもどして力を抜きます。
この１連の作業を３〜５回繰り返します。

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コリがある状態は、血行が悪くなっています。温めることで筋肉がほぐれ、血管も拡張することで、コリが和らいできます。

蒸しタオルを使うと便利です。温めるポイントは首の後ろ、肩、鎖骨の下が効果的です。
入浴も効果的です。リラックスを得るには、３７〜３９度のぬるめのお湯にゆっくりとつかるのがポイントです。
長い時間つかるには、心臓の負担を減らすために半身浴もおすすめです。その際には肩にタオルをかけると良いです。
アロマや入浴剤、温泉などでより、リラックス効果が上がります。
患部が腫れているとき、熱をもっているときなどは炎症がある状態です。その場合は温めずに冷やす方が良いです。

14心因性肩こりの対処方法です。
体とこころはお互いに作用しあう関係にあるので、これまで紹介した運動も効果的です。
他には、・顔を上げる事：無意識にうつむいている事があります。あえて、顔を上げ、背筋をのばす事で、姿勢につられて、心の状態も上向きになる。
・呼吸瞑想法：深呼吸をしながら、余計な事を考えずに数を数えます。雑念がわいたらもう一度最初からかぞえます。頭を空っぽにする方法です。

・ゆったりと触られる：肩や腕、手のひらなど家族など信頼している人にさすってもらう。
身体的な接触は安心感やリラックスを得やすいです。
・感情をさらけ出す：信頼できる人と話し、泣き、笑いあって感情をありのまま見せます。こどもと一緒ににらめっこをして笑いあうのもよいでしょう。
・五感をつかう：美味しいものを食べ、よい香りを楽しみ、美しいものをみて、手で触れ、心のそこから心地良いと感じる事が大切です。

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その他治療は記載してある通りです。専門的な治療となります。まずは、医師にご相談ください。
基本的には、対症療法となるので、前述した運動や普段からの姿勢の改善が大切です。
以上で本日の講演は終了です。
ご清聴ありがとうございました。

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