特集号
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鳥取県国民健 康 保 険 団 体 連 合 会

≪けんぞうキッチン特集号の作成に寄せて≫
本会の機関誌「鳥取の国保」平成 22 年 10 月号に『けんぞうキッチン』のコーナーが誕生し、早いもので５年が経過しました。この『けんぞうキッチン』は毎号、鳥取県内の各市
町村の栄養士さんから、健康のためにおすすめしたい自慢の一品、地元食材を使ったこだ
わりの逸品を紹介していただいており、平成 27 年 4 月号をもって、晴れて一巡することとなりました。
レシピを紹介いただきました栄養士のみなさまには、改めてお礼申し上げます。

この度、これまでの振り返りと記念の意味を込め、鳥取県内 19 市町村のおすすめレシ
ピの集大成といたしまして、『けんぞうキッチン特集号』を作成いたしました。
ここに紹介いただいたレシピは旬の食材や地元の特産品などを活かしながら、いずれも栄養バランス、味付け、彩り、盛り付け方、献立の相性など栄養士さんの工夫があふれたものとなっております。
これらのレシピが家庭での献立の参考となることはもちろん、地元での料理教室などにも活用され、住民の皆様にとって身近で親しみやすい料理として定着し、食習慣や栄養の改善に結びつき、ひいては鳥取県の「健康長寿」につながることを願ってやみません。

現在、『けんぞうキッチン』は 2 巡目となり、引き続き県内の栄養士さんにとっておきのレシピを紹介いただいておりますので、「鳥取の国保」も併せてご覧になっていただけると幸いです。
最後に、皆様の健康とご多幸を祈念いたしまして
挨拶とさせていただきます。

おいしいものを食べて健康になるゾウ！
鳥取県国民健康保険団体連合会
事務局長 金涌文男

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1
《日南町》 編

地産地消、 日南町
産トマトを使用した
簡単メニュー

鳥取県国民健康保険団体連合会
マスコットキャラクター 「けんぞうくん」

今回から新たに始まる「けんぞうキッチン」のコーナー。連合会のマスコット「けんぞうくん」が各市町村の栄養士さんと共にとっておきのレシピを紹介します。
どれも手軽に作れる上に、味は栄養士さんの保証付きの料理ばかり。毎日の健康においしい食事はかかせません。レシピをご紹介頂く素敵な栄養士さんも紹介しております
ので、ぜひご一読下さい。
記念すべき第一回を飾るのは、日南町の山田 恵 栄養士さんです。
トマトと丼。少し意外な気もする組み合わせですが、トマトのさっぱり感が実はご飯との相性ピッタリ♪ということに気付かせてくれる絶品メニューをご紹介頂きます。

【わが町の栄養士さん】
・所

属：日 南 町 健 康 福 祉 セ ン タ ー

・名 前 ・ 職 名 ： 山田

ほほえみの里（福祉保健課）
恵・管理栄養士・好きな食べ物：ごはん（白米）・趣味 ： 簡単お菓子作り
・事 業 紹 介 ：（新生児訪問）
町内で赤ちゃんが生まれると、保健師と栄養士が自宅に訪問しています。お母さんの産後の食事や、これから始まる離乳食の話などをすることで、食事について改めて考えてもらうきっかけにしてもらいたいと思っています。

・紹介するレシピのＰＲ：
今回の丼は、簡単に作れる上に一杯で 1 日に摂りたい野菜量 350g の約半分が摂れます。働いていたり、子育て中、介護中など、忙しくて毎日の料理にはそんなに時間をかけられないけど栄養はしっかり摂りたいという方にオススメのレシピです。

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・紹介するレシピのＰＲ：
今回の丼は、簡単に作れる上に一杯で 1 日に摂りたい野菜量 350g の約半分が摂れます。働いていたり、子育て中、介護中など、忙しくて毎日の料理にはそんなに時間をかけられないけど栄養はしっかり摂りたいという方にオススメのレシピです。

とろ～り卵とトマトの丼
日南町のトマトは冷涼な気候と清澄な水に育まれた畑が生んだ芸術品！
真っ赤なその姿はまるで太陽のパワーをそのま
ま閉じ込めた宝石のよう。一口かじると、まるでフルーツのような甘味が口全体に広がり、やみつ
きになる美味しさです。

栄養価（１人分）

そんなトマトと、とろ～り卵の相性が抜群な野菜たっぷりのさっぱりした丼を紹介します。

塩 分 3.1g
カルシウム 175 ㎎

エネルギー 554kcal
たん白質 21.0g
脂質 12.0g

材料（２人分）

☆鶏挽肉

６０ｇ

☆卵

２個

☆トマト

中２個

☆しょうゆ

大さじ２

☆玉ねぎ

小１個

☆

酒

大さじ１

☆しいたけ

２枚

☆みりん

大さじ１

☆小松菜

１/４束

☆

塩

少々

☆ニラ

１/２束

☆サラダ油

少々

☆三つ葉

少々

☆ごま油（好みで） 少々＜調理方法＞

けんぞう Point① トマトは湯むきし、大きめの角切り② 玉ねぎは薄切り。しいたけは細切り、小松菜、・鶏挽肉を炒める際は、こげないように火加減に注意しにらは３cm のざく切り。

まょう。

③ 鍋に油をひき、鶏挽肉を入れて炒め、色が変わ

・お好みで七味唐辛子をかければ玉ねぎを炒める。しんなりしたら、しいたて食べても美味しいゾウ。

けなど、火の通りにくい順に入れて炒め合わせ、①のトマトを加えてさっと混ぜ合わせる。

［ 一口メモ ］④ ③にしょうゆ・みりん・酒を入れ。ひと煮立ちさせる。

リコピンとは、トマトの赤色の色素のことで、抗酸化作用はベータカロチン⑤ ④にとき卵を入れ、半熟状になったの２倍の働きがあると言われています。

ら火を止める。

抗酸化作用とは、ガンや動脈硬化など、⑥ 好みでごま油を回し入れ、どんぶり

様々な生活習慣病の原因となる活性酸に入れたご飯をかける。

素を消去する働きのことを言います。

⑦ ⑥にざく切りの三つ葉を散らす。

2

2《日野町》 編

万能白ねぎ味噌を使った簡単メニュー

鳥取県国民健康保険団体連合会
マスコットキャラクター 「けんぞうくん」

第２回目となる「けんぞうキッチン」のコーナー。
今回レシピをご紹介いただくのは、日野町の長谷川 遥 栄養士さんです。
メニューは、美味しい日野町産のコメと特製の白ねぎ味噌を使った、「白ねぎ味噌の焼きおにぎり」
日野町のコメは標高１２００ｍの森林から湧き出るミネラル豊富な山水で育った絶品米。
一般に８５を超えれば「極上」と呼ばれるコメの美味しさを示す
指標の食味値は、なんと１００点満点中９０点を越える程。まさに「極上」を超えた「超極上」のおコメです。
頬張った瞬間、ご飯の粒一粒一粒に弾力があるのがわかる。
そのまま２回、３回と噛みしめると口の中に甘みが広がり、鼻先に甘い香りがフワッと抜けていく。そんなコメとネギの出会い・・・。
シンプルだからこそ素材の旨みが引き立つ。今回はそんな日野町
ならではのおにぎりをご紹介いただきます。

【わが町の栄養士さん】

・所
属：日 野 町 健 康 福 祉 セ ン タ ー
・名 前 ・ 職 名 ： 長谷川 遥・管理栄養士
・好きな食べ物： さつまいも・趣
味 ： スポーツ・走ること・事 業 紹 介 ： 食育の日（食育指導）
毎月 19 日「食育の日」に保育所へ行き、食育担当保育士と一緒に各月のテーマに基づ
いて指導を行っています。
また、給食室前の掲示板や毎月の食育だよりを使って、保護者への働きかけもしています。食の話題を家庭に持ち帰り、家族で考えるきっかけになればと思っています。

・紹介するレシピのＰＲ：
日野町産米で作ったおにぎりに、白ねぎ味噌をのせて焼きました。白ねぎは日野町でもたくさんつくられており、黒土で育つのでやわらかくて甘いのが特徴です。また、じっくり加熱することで甘味も増し、食べやすくなります。
作り方もとにかく簡単で手軽に食べられる、おやつにもオススメの一品です。

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りを使って、保護者への働きかけもしています。食の話題を家庭に持ち帰り、家族で考えるきっかけになればと思っています。

・紹介するレシピのＰＲ：
日野町産米で作ったおにぎりに、白ねぎ味噌をのせて焼きました。白ねぎは日野町でもたくさんつくられており、黒土で育つのでやわらかくて甘いのが特徴です。また、じっくり加熱することで甘味も増し、食べやすくなります。
作り方もとにかく簡単で手軽に食べられる、おやつにもオススメの一品です。

【レシピ②】

白ねぎ味噌の焼きおにぎり
材料（４人分）（白ねぎ味噌）Ａ

栄養価（１人分）
エネルギー 364kcal
たん白質
5.8g
脂
質
3.9g

カルシウム
塩 分

19 ㎎
1.1g

＜調理方法＞☆白ねぎ

８０ｇ☆えのきたけ

４０ｇ

・味噌

３０ｇ

・砂糖

大さじ１/２

・みりん

大さじ１

・しょうゆ

小さじ１/４

・酒

大さじ１

☆ごはん

７００ｇ

☆ごま油

小さじ２

☆ゆずの皮

少々

Check Point① 白ねぎは緑の部分までななめ切りにする。

けんぞう Point
・白ねぎ味噌は焼きおにぎり以
外 に、焼 き 餅、春 巻 き の 具、

えのきは３ｃｍに切りほぐす。

② フライパンにごま油を熱し①を炒め、和え物などにも使えます。
まとめて作っていろいろな料

しんなりしたらＡをあわせる。

③ 弱火で煮つめて水気をとばす。
④ 俵型のおにぎりを作り、③を塗る。
⑤ ④をオーブントースターで５分程度焼き、理に活用してみてほしいゾウ。

［ 一口メモ ］

焦げ目をつける。

ねぎの「においの素アリシン」には、⑥ せん切りにしたゆずの皮を上に飾る。

血行をよくし、疲労物質である乳酸を分解する作用があるので、肩こりや疲労回復に効果があります。このねぎのにおいは特に白ねぎに多く含まれ、肉や魚の臭みとりや食欲増進に効果があります。また、
イライラ防止や風邪予防、冷え性改善にも効果があり、寒い季節にはぜひ摂りたい野菜です。

4鳥取県国民健康保険団体連合会
マスコットキャラクター 「けんぞうくん」

第３回目となる「けんぞうキッチン」のコーナー。
今回レシピをご紹介いただくのは、若桜町の山本 夕子 栄養士さんです。
メニューは、保存食なのでいつでも家に常備できる干し大根を使った、「切り干し大根の炊き込みご飯」
若桜町はみどりと清流のまちとして、その自然豊かな中で、いろいろな農産物と山菜が豊富に採れる町です。
寒い地域での生活の知恵として、旬の産物を保存することで一年中食べられるように工夫されています。標高８００ｍの“ 広留野高原 ”や“ 氷ノ山 ”のふもとの“ 舂米 ”で作られる夏大根をはじめとし、大根はよく作られていますが、中でも切り干し大根は多くの家庭で保存食として作られています。
そんな切り干し大根と・日本の棚田百選にも選ばれた“ 舂米 ”の棚田米を使って、いつもとはちがう料理方法を紹介します。

【わが町の栄養士さん】

・所“ 舂米 ” の棚田にかかる虹属 ： 若桜町保健センター

・名 前 ・ 職 名 ： 山本 夕子・栄養士
・好きな食べ物： 魚料理
・趣
味 ： DVD 鑑賞

・おすすめの事業：高齢者の料理講習会
年間を通じて５回程度、各集落へ出向き高齢者を対象に料理講習会を行っています。
元気に過ごすためには毎日の食事が大切だということを話し、脳を活性化するために、噛むことを意識した献立を取り入れて調理実習をしています。
この講習会を通して、食べることについてあらためて考えるきっかけづくりとなり、高齢者同士が楽しく交流できる場になればいいなと思っています。

・紹介するレシピのＰＲ：
普段は煮物に使うことが多い切り干し大根。若桜町でも自家製の切り干し大根を作っておられる家庭はたくさんあります。煮物だけではなく、もっと手軽に食べやすい方法のひとつとして、炊き込みご飯にしてみました。材料を切って、炊飯器に入れて炊くだけの簡単料理。食物繊維やカルシウムが手軽に摂れるおすすめの一品です。

5しく交流できる場になればいいなと思っています。

・紹介するレシピのＰＲ：
普段は煮物に使うことが多い切り干し大根。若桜町でも自家製の切り干し大根を作っておられる家庭はたくさんあります。煮物だけではなく、もっと手軽に食べやすい方法のひとつとして、炊き込みご飯にしてみました。材料を切って、炊飯器に入れて炊くだけの簡単料理。食物繊維やカルシウムが手軽に摂れるおすすめの一品です。

【レシピ③】

材料（４人分）☆切り干し大根☆ツナ缶

３０ｇ

小１缶（９０ｇ前後）☆干ししいたけ

１枚

☆にんじん

４０ｇ

☆昆布茶

小さじ２

☆スキムミルク

大さじ２

☆青じそ

４枚

☆ごはん

２合

栄養価（１人分）
エネルギー
たんぱく質
カルシウム

357kcal
9.6g
84 ㎎

脂
質
塩 分

4.9g
1.4g

Check Point① 米は洗ってざるにあげておく。
② 切り干し大根は水洗いして汚れをとり、たっぷ

・スキムミルクは白米に入れて炊くと牛乳が苦手な人でも意外と気づかず食べられ、少しりの水につける。軟らかくなったら、かたく水
気をしぼりざくざく切っておく。
③ しいたけは戻して細切りに、人参も細切りにしておく。
④ ツナ缶はさっと油をきり、身をほぐしておく。
⑤ 青じそは細かく刻んでおく。
⑥ 炊飯器にスキムミルクと昆布茶を入れてよくかき混ぜる。
⑦ 全ての材料を入れて炊く。炊きあがったら、刻んだ青じそを混ぜ込む。

ずつ摂ることでカルシウム
アップにつながるよ。
・ツ ナ 缶 や 昆 布 茶 を 使 う こ と
で、調味料を少なくして減塩になるゾウ。

※青じその代わりに、しょうが・みょうが・小ねぎ、ごまなどをふりかけてもまた違うおいしさが味わえます。
旬の香味野菜をどうぞ。

“ 広留野高原 ” に広がる夏大根畑

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切り干し大根は太陽の光を浴びることで甘みが増し、同量の生の大根と比
べると、カルシウムや鉄分がたくさん含まれています。
また、食物繊維が多いので、動脈硬化予防や便秘の改善にも。
歯ごたえがあるので、よく噛むことにもなり、脳を刺激したり、食べ過ぎを防ぎます。

暑さに負けない、
暑さに負けない、
さわやかご飯で食欲ＵＰ
さわやかご飯で食欲ＵＰᄐ

季節はすっかり夏に向かい、そろそろ夏バテも心配になる季節かと思います。
そんな夏にピッタリのレシピをご紹介いただくのは江府町の加藤 敦子 主幹栄養士さんです。今回、毎日の暑さで食欲がすっかりなくなってしまった方にもおすすめの、さわやか
なお寿司を紹介いただきます。
お寿司というと、普通はお酢を使って寿司飯を作りますが、今回はヨーグルトを使って作る寿司飯を紹介します。お米とヨーグルトという異文化な食材の組み合わせがどんな味を生み出すのか。興味のある方はぜひお試しください。

【 わが町の栄養士さん】
・好きな食べ物：今は米粉料理がマイブームです・趣

味：読書・手芸

・おすすめの事業：食による健康づくり

江府町 福祉保健課
加藤 敦子 主幹栄養士

江府町食生活改善推進協議会のみなさんと「食による健康づくり」の取組みを楽しく進めています。
江府町には現在９４人の食生活改善推進員が活動しており、この推進員１人あたりの人口が３８人（平成２１年３月現在）であり、このたくさんの推進員さん
自らが健康づくりに取り組みながら、地域の皆さんの、食による健康づくりを応援しています。
この大きな力に支えられて、栄養士も江府町の皆さんへ「食による健康づくり」を発信活動しています。

・紹介するレシピのＰＲ
暑い夏に向けて、夏ばて予防にさわやかな「ヨーグルト寿司」の献立をご紹介します。
ヨーグルトの入ったお寿司と聞くと、ちょっとびっくり！美味しいの？と心配されると思いますが、実はコレがとても美味しいのです。
ヨーグルトをたくさん使いますが、お寿司からはヨーグルトの味を感じません。
さわやかでまろやかな酸味の寿司飯に仕上がりますので、ぜひ一度チャレンジ
してみてください。

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ヨーグルトの入ったお寿司と聞くと、ちょっとびっくり！美味しいの？と心配されると思いますが、実はコレがとても美味しいのです。
ヨーグルトをたくさん使いますが、お寿司からはヨーグルトの味を感じません。
さわやかでまろやかな酸味の寿司飯に仕上がりますので、ぜひ一度チャレンジ
してみてください。

ヨーグル

レシピ④

ト寿司

材料（６人分）すし飯☆ごはん
３合☆プレーンヨーグルト １５０g
酢・砂糖
各大さじ３
（A）
塩
８g（大さじ１弱）エネルギー

351kcal

具
☆卵
２個
☆ハム
４枚
☆いんげん
８０g
☆かいわれ大根
１パック
☆たくあん
２０g
☆ツナ（水煮缶）
小１缶☆紅生姜（千切り）・きざみのりいりゴマ…適宜

栄養価（１人分）
たんぱく質
カルシウム

10.0g
77 ㎎

脂
質
食塩相当量

5.7g
1.8g

Check Point

・混ぜる具はお好みで、いろいろ試してみてください。きゅうりや大葉など季節の野菜もお勧めです。
・ヨーグルトを使ったすし酢はツンとした酢の味がせず、まろやかなので、小さなお子
様にも喜ばれます。

① 米を洗って、固めの水加減で炊く。
② ヨーグルトに（A）を混ぜ、合わせ酢をつくる。

③ 炊き上がったご飯に②を混ぜてす
し飯にする。

④ 卵を薄く焼き、千切りにする。
⑤ いんげんは茹でて千切りに、ハム
は千切り、たくあんはみじん切りにする。

⑥ かいわれ大根は洗って３cm 程度に切る。

⑦ ③④⑤⑥、水気を切ったツナを②のすし飯に混ぜる。

⑧ ⑦を器に盛り付け、きざみのりと紅生姜を添える。

ヨーグルトというと腸内環境を整え、便通改善といったイメージが強いですが、実はヨーグルトの抗酸化作
用は、紫外線→メラニン生成→シミの原因という悪循環を抑制することが可能です。
また、乳 酸菌 には 口腔内の細菌を増殖させない働きがあるので、ヨーグ
ルトは歯周病やむし歯の予防にも効果があると言われています。

8

ヨーグルト

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《北栄町》編

長いもは栄養豊富な健康食品。
長いもは栄養豊富な健康食品。
ネバネバで疲労回復！！
ネバネバで疲労回復！！

夏が終わり、秋になると急に涼しくなり、気温や湿度、気圧の変化によって風邪をひいたり、体調を崩してしまっている方も多いかと思います。
今回はそんな“ 夏バテ ”ならぬ“ 秋バテ ”に負けない身体を作るのにオススメな栄養たっ
ぷりな一品を、北栄町の

山中 英子

栄養士に紹介していただきます。

【わが町の栄養士さん】
・好きな食べ物：ホワイトソースを使った料理
・趣

味：友人と料理・お茶をすること
陶芸・おすすめの事業：子育て支援センター クッキング

北栄町 健康推進課
山中 英子 栄養士

子育て支援センターで、月に一度お母さん方と調理実習をしています。離乳食や授乳期の食事など、各月のテーマに基づいて料理を作ります。
食生活の基礎となる離乳食や産後の食事などの話をすることで、普段の食生活を見直す機会に、また和気
あいあいと楽しめる場になればと思っています。

・紹介するレシピのＰＲ
北栄町すいか・ながいも健康マラソン大会でも多くのランナーに振舞われる一品です。簡単に作れ、また長いものネバネバが、疲れたり弱った体の回復力を高
めてくれます。コンソメ仕立てにしても美味しいです。

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レシピ⑤

長いもと

ろろ汁
材料（4 人分）

☆長いも
☆卵
☆しめじ
☆だし汁
☆味噌
☆葱
☆ゆず

200ｇ
１個
40ｇ
3 カップ
30ｇ
少々
少々

エネルギー

67kcal
栄養価（１人分）
たんぱく質
脂
質

3.8g
1.9g

Check Point

食塩相当量

1.0g
砂丘長いもは、肌がきれいで、
長くまっすぐなのが特徴です。
エネルギー量が少ない上に、良質のたんぱく質など栄養満点。
とろろや短冊切りだけでなく、お好み焼き、かき揚げなどメニューも豊富です。

① 長いもは皮をむいて酢水につける。
しめじは根を除き小房に分けておく。
葱は小口切り。柚子はうす皮をむいておく。

② 長いもはすりおろし、卵を加えよく混ぜておく。

③ だし汁にしめじを加えて一煮立ちしたら、味噌を加え②を入れさっと火を通して、火を切る。

④ 汁椀に③を注ぎ、葱と柚子を盛る。

やわらかな砂丘地で長いもは伸びのびと成長します。
長いもは、栄養満点で高級食材としても人気があり、
古くから滋養強壮の食材として重宝されております。
ねばねば成分であるムチンの効用は、タンパク質の代謝を助け、食事の栄養を体内に効率良く吸収させるため、疲れたり、弱った体の回復力を高めてくれます。
ま た、「長 い も」と「い ち ょ う い も」を交配した
粘りの強い新しい品
種「ねば りっ 娘」も登場しています。

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6《湯梨浜町》編

年末年始
年末年始 疲れた肝臓に疲れた肝臓に
やさしい食事
やさしい食事年末年始とお酒の席も増え、肝臓がお疲れではありませんか？
シジミに含まれるタウリン、オルニチンは肝機能の低下を回復させてくれます。また、そのほかの栄養素も豊富に含んでおり身もダシも残さずいただきたいところです。
貝類の中でも最も味が良いと言われ、その上栄養も高い優秀食材である“ しじみ ”をフライパン一つで更に美味しくするレシピを、今回は湯梨浜町の 戸羽 紗央里 栄養士にご紹介いただきます。

【わが町の栄養士さん】
・好きな食べ物：チキン料理
・趣

味：裁縫、編み物など作ること・おすすめの事業：「食育出前講座」

湯梨浜町役場
健康推進課 健康増進係

戸羽 紗央里

町内の保育所･幼稚園の乳幼児、またはその保護者の方を対象に行っています。
クッキングや食に関するお話など形態は様々ですが、子どもたちはもちろん、子どもたちを通して大人にとっても食を見直すきかっけとなればと考えています。

管理栄養士

・紹介するレシピのＰＲ
東郷湖のしじみを使って、身近にあるもので作れるようにパエリアをアレンジ
しました♪

レシピ⑥

し じ

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東郷湖のしじみを使って、身近にあるもので作れるようにパエリアをアレンジ
しました♪

レシピ⑥

し じ み de

フライパ

ンパエリア
材料（4 人分）

エネルギー

378kcal
栄養価

（１人分）

たんぱく質

11.9g

脂

質

9.1g

カルシウム

44mg

食塩相当量

1.6g

① 米は洗って、１５分ほどざるにあげておく。たま
ねぎはみじん切り、パプリカは５ mm 角程度、にんじんはすりおろしておく。えびは皮をむいて背わたをとり、いかは食べやすい大きさに切る。しじみは洗い、人肌程度のぬるま湯に２０分程度浸し砂出しをしておく。

☆ 米
☆たまねぎ
☆にんじん
☆しじみ
☆ えび
☆ いか
☆パプリカ
☆パセリ
☆ 水
☆野菜ブイヨン☆オリーブオイル
☆ 塩
☆こしょう

２８０ｇ
８０ｇ
８０ｇ
１６０ｇ
４尾
６０ｇ
２０ｇ
適宜
４２０ml
２個
小さじ８
少々
少々

じん、えび、いかを入れて少し炒め、しじみを上にのせる。

④ ブイヨンを溶かした水をそそぎ、塩、こしょうをふる。

⑤ 煮たったら、蓋をして弱火で１３～１５分くらい
炊き、火を止め、パプリカをのせて蒸らす。

② フライパンにオリーブオイルを熱し、中火でたまねぎを炒め、透き通ってきたら、米を入れて炒める。

③ 全体に油がまわり、米が透き通ってきたら、にん⑥ しじみは盛り付けにふさわしい程度の量のから付きを残し、あとは身だけとる。
お皿に盛り、みじん切りにしたパセリを散らす。

［一口メモ］～しじみのおいしさ UP テクニック～

しじみは二日酔い対策だけではなく、昔から重要な漢方薬としても使われるほど健康に良いものです。
鉄分やミネラルも豊富なことから、
風邪や感染症の予防に役立ち、がん細胞の撃退にもつながります。
また、タウリンは、血中コレステロール値を低下させたり、食塩が原因となる高血圧を改善するため、脳卒中や心臓病の予防にも役立つなど生活習慣病対策にも欠かせない食品といわれています。

しじみを手に入れたら、塩水で砂出しをした後、一晩冷凍庫に置いておくと、さらにおいしくなるゾウ。
うま味のもとであるコハク酸という成分が冷凍することでしじみの中の水分が膨張し、細胞組織が壊れやすくなるからなのだ
が、ぜひ一度試してみるゾウ。

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南部町役場

健康福祉課

福間富美子・栄養士

13

まい

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8
《智頭町》編
消化吸収を
消化吸収を
高める食事
高める食事

自然薯なますの生春巻き

今回は智頭町の 小林 弘子 栄養士に、智頭町の特産品である自然薯を使った生春巻きをご紹介いただきます。
自然薯栽培は、土を深く掘ったり被せたりという作業が多く、畑仕事の中でも重労働で大変な作業と言われており、智頭町でも生産者が年々減少しているようです。
そんな貴重な自然薯を“ なます ”にすることで、さっぱりとした味わいに。さらに、酢の効果で食欲増進、ミネラルやエネルギー源の補給を助け、疲労物質の蓄積を抑える効果も期待できます。暑い夏を乗り切るための救世主ともいえる一品です。

【 わが 町の栄養士さ ん 】
・好きな食べ物：魚料理・趣

味：ドライブ・おすすめの事業：「地産地消の料理講習会」
智頭町の特産品や智頭町産の農作物を使用した料理講習会を、農閑期の時期に行っています。
智頭町

福祉課

保健センター

小林 弘子・栄養士

地元で採れた特産品や農作物を町民の皆さんに知っていただけるように、献立は簡単に作れるものを用意し、また、普段とは少し違う調理方法などを取り入れる工夫を行っています。

・紹介するレシピのＰＲ：自然薯は健康パワーの宝庫！
！

15知っていただけるように、献立は簡単に作れるも

小林 弘子・栄養士のを用意し、また、普段とは少し違う調理方法などを取り入れる工夫を行っています。
・紹介するレシピのＰＲ：自然薯は健康パワーの宝庫！
！

自然薯なますの生春巻き

レシピ⑧

材料（4 人分）
自然薯

１２０ｇ

きゅうり

8０ｇ

甘酢生姜

４０ｇ

黄ピーマン

４０ｇ

かにかまぼこ

６０ｇ

レタス

8０ｇ

ライスペーパー8枚

エネルギー

145 kcal

栄養価（１人分）
脂質：0.3ｍｇ

食塩相当量： 1.1ｇ

たんぱく質：

3ｇ

カルシウム：41ｍｇ

酢

大さじ 1・１/２

砂糖

大さじ 1・１/２

塩

小さじ１/３～智頭町の自然薯～① ＊自然薯は皮をむき、3 ～ 4 ㎝の長さに智頭町の自然薯は、すり下ろしてもいつまでも白く、粘りが他の芋と比べてとても強いの

拍子切りにする。
＊きゅうりは、3 ～ 4 ㎝の長さに千切りにする。
＊ピーマンは薄切りにして、レンジで 1 分ほどが特徴。
生春巻きの他にもいろんな食べ方が楽しめるゾウ。
「とろろご飯」は山かけご飯のとろろを濃いめの味

加熱し冷ます。

噌汁で伸ばすのが智頭流。他にも、熱い味噌汁の中にすった自然薯をちぎって入れ、＊甘酢生姜は千切りにする。

団子のように固まったものをいただく＊かにかまぼこは粗くほぐす。

「落とし芋」も隠れた逸品だゾウ！！

＊レタスは水洗いして、食べやすい大きさにちぎる。

② ボールに酢・砂糖・塩を入れよく混ぜ合わせ、①の材料を加えて和える。

［一口メモ］
自然薯は、自然のミネラルがたくさ
ん詰まっており、
栄養食、強壮食として一般に用いられているほか、
漢方薬としても珍重されてきました。

③ 水をくぐらせたライスペーパーを平らな所に広げ、②で和えた材料をのせ、しっかり巻いて食べやすい大きさに切る。

自然薯の特徴は強力な「ねばり」です。ネバネバに含まれる成分は細胞を若返らせたり、感染を抑制
したり、血糖値を急に上げないな

ど様々な効能があります。

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《倉吉市》編
が食欲をそそる
薄味を感じさせない一品

すっかり肌寒くなり秋到来ですね。秋といえば、読書の秋・・スポーツの秋・・そして一番楽しい（⁉）食欲の秋ではないでしょうか。
今回は倉吉市の主任栄養士さんに“ 鶏肉のソテー野菜あんかけ ”を紹介いただきます。おいしい食
べ物がたくさんの秋にはついつい食べ過ぎも気になるところですが、食べ過ぎて気になるのが体重の増加・・・。秋は夏のように汗をかかなくなるので代謝が落ち、太りやすい季節でもあります。代謝を上げるにはしっかり体を温めることが大切です。今回はピリ辛な野菜あんの赤とうがらしやしょう
が、にんにくの成分が体を温めてくれるので代謝アップ効果も期待できる食欲の秋にぴったりのメニューです。

【わ が 町の栄養士さ ん 】
・好きな食べ物：しょうのけ（味付け）おこわ
せんべい・趣

味：読書（料理本）

・おすすめの事業：ヘルシークッキング教室「ヘルシークッキング教室」は、倉吉市の特定健診の結果、４割弱と高い割合の「高血圧」をテーマに、予防のための正しい知識の普及を図ることで自分自身の生活習慣を振り返り、改善するきっかけづ
くりにしてもらうための教室です。
食生活改善推進員（以降、「食改」）さんと、保健師・栄養士が連携して、市内１３の地区で毎年実施しており、保健師による高血圧の病態や日常生活の注意点の話、栄養士による高血圧予防の食生活の話、食改さんによる薄味をおいしくいただく工夫等の話の後、実際に減塩・バランス食を作って試食しています。
メニューの内容は“ 身近にある旬な食材を使ったなるべく手軽にできるもの ”を心がけていますので「早速今晩作ってみます。」等と話される参加者もおられ、嬉しく感じています。
実施メニューや食改さんが話される内容は、事前に研修会で試作、学習し、本番では食改さんに教室の運営、調理実習、減塩食品模型の説明等を行っていただいています。
館報やチラシ等で呼びかけても参加者が少ないのが悩みなのですが、地域のリーダー的な存在である食改さんに声かけをしていただくことで、多くの方に参加いただいくことができています。
倉吉市で活動しておられる２２８人の食改さんは市の事業にもとても協力的で、市の健康づくりになくてはならない大きな力です。倉吉市はこの大きなパワーに支えられて、「全世代の方々への食育」
について日々取組んでいます。

・紹介するレシピのＰＲ：
このレシピは、昨年のヘルシークッキングで実施しましたメニューです。
香りのよい薬味たっぷりのあんをからめることで、味がしっかり感じられます。ピリ辛味で、鶏肉以
外にも、豆腐にかけてもいいですねと言われる参加者もありました。好評でしたので、ぜひお試しく
ださい。

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《鳥取市》編
お魚を食べて健 康 元気な体

すっかり暖かくなり植物は花を咲かせ、季節は春を迎えました。
鳥取の名産としてレシピにも紹介することの多い“ ねぎ ”も春になるとネギ坊主と呼ばれる丸い花を咲かせる植物の一つです。
ちなみに“ ねぎ ”の花言葉は「愛嬌、微笑み、誘惑の足」ネギの細長さが誘惑の足をイメージさせるのでしょうか。
今回のレシピはそんな“ ねぎ ”と山陰沖が全国でも有数の本場として知られる“ かれい ”を天日にあてギュッと旨味を閉じ込めた“ 干しかれい ”を使った一品です。
カラリと香ばしく揚がった干ししかれいと白ねぎを使った風味豊かなソースの相性が抜群なこのレシピを鳥取市の 楮原

陽子 栄養士にご紹介いただきます。

・好きな食べ物：魚介類全般
・趣

味：音楽鑑賞

鳥取市 中央保健センター

楮原

陽子

栄養士

・おすすめの事業：ヘルシー減塩教室
適正な食塩摂取について基本的な知識を学び、味覚の体験、実習を行うことで、高血圧症の予防につなげることを目的とした事業です。
実際に舌で感じていただき、少ない調味料でおいしく食べられることを伝え、日々の食生活を振り返るきっかけにしていただいています。

・紹介するレシピのＰＲ：
かれいもソースも香りで勝負！
干しかれいは鳥取の代表的な食材の一つになります。
地元のものをより多く食べてほしいという思いから、焼く、素揚げ以外の食べ方を紹介させていただきました。

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・紹介するレシピのＰＲ：
かれいもソースも香りで勝負！
干しかれいは鳥取の代表的な食材の一つになります。
地元のものをより多く食べてほしいという思いから、焼く、素揚げ以外の食べ方を紹介させていただきました。

レシピ⑪

かれ いのから 揚 げ
た っ ぷり ねぎソ ース
材料 (４人分 )
干しかれい

中4枚
（1 枚 :50ｇ）

エネルギー

148kcal

脂質： 8.8ｇ

食塩相当量： 1.4ｇ

白ねぎ

60ｇ

片栗粉

小さじ 2

揚げ油

適量

濃口しょうゆ

大さじ 1

酒

大さじ 2

酢

大さじ 2

Ａ ごま油

小さじ 2

たんぱく質： 10.7ｇ

カルシウム： 23ｍｇ

豆板醤

小さじ１/2

砂糖

小さじ 2

塩

ひとつまみ

水

大さじ 1

＜調理方法＞① 白ねぎは斜め薄切りにし、塩分の気になる干しかれいは塩分控

水にはなしてパリッとさせる。
② 干しかれいは片栗粉をまぶして 180 度に熱したえめになるので小さめのものを使うと良いゾウ。
また、白ねぎは鳥取県東部でも良く揚げ油でカラリと揚げる。
③ 皿に②のかれいを盛り、①のねぎを水気を切ってのせる。

お目にかかる食材の一つ。 白ねぎの甘みとかれいの香ばしさがマッチするゾウ。

Ａの調味料を混ぜ合わせ、上から回しかける。

うす味のおかずを組み合わせると、献立にメリハリがつき、よりいっそうの減塩につながるゾウ。

[ 一口メモ ]低エネルギーのかれいは焼いても揚げてもよしの万能食材！から揚げにして大根おろしとぽん酢をかけてさっぱり食べてもおいしいです。
手軽にいつでも美味しい食材が手に入るのは鳥取ならではの食べ方です。

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12《八頭町》編

きのこを食べても りもり元気！
暑い夏を乗り切ろ う！

夏になると海水浴や花火大会、キャンプと楽しいイベントがたくさんありますが、夏バテで体に疲労が残っていたら台無しです。疲労を残さないためにも栄養のある食事を摂ることは大切です。
今回は、レモンのさっぱりした味わいで食欲がない時でもおいしく食べられる一品を八頭町の坂口 真里 管理栄
養士にご紹介いただきます。
きのこは 1 年を通して積極的に食べたい食材の一つ。また、肉には発汗で失われやすい栄養素であるビタミンＢ₁が含まれており、きのことの相性が良い食材です。おいしい食事をしっかり食べて夏を楽しみましょう。

・好きな食べ物：炊き込みご飯
八頭町役場 保健課（郡家保健センター）

坂口

真里

・趣

味：サッカー観戦

管理栄養士

・おすすめの事業：きらめき教室
高齢者を対象に各集落の公民館や集会所などに出かけ、高齢期の食生活についての講話と調理実習を行っています。
“じげの野菜で健康になろう”をテーマに、季節に合わせたメニューで、その時期に採れる野菜を多く使っています。普段あまり調理をされない方も積極的に調理に参加してもらい、家庭でも実践できるように心がけています。

・紹介するレシピのＰＲ：
八頭町ではきのこ栽培が盛んで、エリンギのほかにも、しいたけ、えのきなどの栽培も行
われています。年間を通じて生産されているため、季節を問わず食べることができます。
きのこは低エネルギー食材なので、たくさん使うことで料理のボリュームが増します。食物繊維が豊富で余分なコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
また、牛肉には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。脂身を取り除くことで、効率良くたんぱく質をとることができます。ビタミン C を一緒にとることで疲労回復にも効果的です。

23きのこは低エネルギー食材なので、たくさん使うことで料理のボリュームが増します。食物繊維が豊富で余分なコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
また、牛肉には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。脂身を取り除くことで、効率良くたんぱく質をとることができます。ビタミン C を一緒にとることで疲労回復にも効果的です。

夏 バ テ に 負 け な い ！！

レシピ⑫

きのこの肉巻きソテー
材料 (４人分 )牛もも薄切り肉エネルギー

190kcal
脂Ａ
質： 9.7ｇ

食塩相当量： 1.8ｇ

たんぱく質： 15.0ｇ
鉄分：2.1ｍｇ240ｇ

塩

小さじ 1/4

こしょう

少々

エリンギ

200ｇ

ピーマン

2個

ごま油

大さじ 1

酒

大さじ１

濃口しょうゆ

大さじ 2

みりん

大さじ 2

レモン

1/2 個

＜調理方法＞
大きい場合は、一口大に① 牛肉は広げて塩、こしょうする。

切っておかずになるほか、おエリンギは大きいものは食べやすい大きさに整える。

弁当に入れても良いゾウ。

ピーマンは千切りにする。

エリンギの代わりに、エノ

レモンはくし型に切る。

キタケやしめじなど、他のきのこで作っても美味しいゾウ。

② エリンギを牛肉で巻く。
③ フライパンにごま油を熱し、②を転がしながら焼き、あいた所でピーマンも焼く。
④ ピーマンを取り出し、A をまわし入れてからめる。
⑤ 皿に盛りつけ、レモンを添える。

[ 一口メモ ]エリンギは食物繊維を豊富に含んでおり、腸内の脂肪やコレステロールを吸着して肝臓での脂肪沈着を抑える働きがあるため、肝障害の予防やダイエットに効果があります。
また、キノコ類の中でもカリウムの含有量が上位に入り、高血圧症の予防にも役立ちます。きのこ類は全般的にカロリーも低く無理のないダイエットに適した食材と言われています。
傘は薄茶色でふちが内側に巻き込んでおり、軸が白くて太く弾力のあるものが新鮮でおいしいエリンギだと言われています。

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13《三朝町》編
じぇじ

ぇじぇ！

滋養強壮ビタミン Ｂ１とラッキョウで元気 アップ
お盆にレジャーにお祭りに、あわただしかった夏も終わり、ほっと一息つきたくなる季節ですが、夏の疲れはちゃんととれていますか？
今回のけんぞうキッチンは、三朝町の 岩山 美由紀 管理栄養士が紹介してくださる“鳥取名産のラッキョウ”と“ビタミン豊富な豚肉”を使った疲労回復レシピです。
豚肉に豊富に含まれるビタミンＢ1 は疲労回復にうってつけで、さらにイライラも防止してくれるというとても優秀な食材です。鳥取にはおいしい豚肉もありますし、名産のラッキョウと併せることで地産地消にもつながります。
皆さんもぜひこのレシピを実践していただき、地域貢献しながら健康な身体作りを目指しましょう。

・好きな食べ物：果物、ご当地のおいしい物
・趣

味：スポーツ（ソフトテニス、
ソフトバレー、ダンス）

・おすすめの事業：「食の温故知新～昭和の台所～」
食育イベント

三朝町

健康福祉課

岩山美由紀

副主幹

三朝町制施行 60 周年の今年、今から 60 年くらい前の昭和の「食」を復活させ、地産地消の魅力や手作りのおいしさを伝える食育イベントです。
懐かしの給食、かつお節削り、豆腐作りなど、お年寄り世代には懐かしく、若い世代には新しい食の体験を家族で楽しんでいただきたいと思います。

・紹介するレシピのＰＲ：
糖質をエネルギーに変えるときに必要なビタミン B1 が豊富な豚肉と、B1 の働きを高めるラッキョウが栄養、味ともにベストマッチです。ラッキョウ酢で手間もいらず、お弁当の作り置きおかずにもおすすめです。

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糖質をエネルギーに変えるときに必要なビタミン B1 が豊富な豚肉と、B1 の働きを高めるラッキョウが栄養、味ともにベストマッチです。ラッキョウ酢で手間もいらず、お弁当の作り置きおかずにもおすすめです。

レシピ⑬

豚肉のラッキョウ南蛮材料 (４人分 )豚ロース薄切り肉

200ｇ

ピーマン

3個

パプリカ

1個

ラッキョウ

10 粒

油

適宜

片栗粉

適宜

漬け汁
エネルギー

218kcal

脂質： 13.6ｇ
食塩相当量： 1.2ｇ

たんぱく質： 9.1ｇ
カルシウム： 8ｍｇ

ラッキョウの甘酢

100ｃｃ

薄口しょうゆ大さじ１

かつおだし汁1/4 カップ

赤唐辛子

少々＜調理方法＞① ピーマンとパプリカは、縦半分に切って種を取り、縦 1.5 ㎝幅に切り、水気をふいておく。
縦に薄切りにする。唐辛子は種を取っ② ラッキョウは、て、輪切りにする。
③ 豚肉は大きいままで、片栗粉を両面にまぶす。
④ フライパンに 1ｃｍ位油をひいて、ピーマンとパプ
リカを入れて火が通ったら取り出す。次に豚肉を一枚ずつ広げて入れる。途中裏返して両面カリッと揚げ、取り出す。
②のラッキョウと唐辛子も入れて、⑤ 調味料を混ぜ、漬け汁を作る。豚肉を食べやすい大きさに割りながら漬け汁に入れ、素揚げしたピーマンとパプリカも一緒に入れて味をなじませる。

[ 一口メモ ]鳥取県名産のラッキョウは疲労回復のほかにも、血液をサラサラにする効果や利尿発汗作用、カルシウムの吸収促進に整腸殺菌効果など様々な効果があります。
そんなラッキョウは 5 月下旬から 6 月上旬が一番の旬ですが、その花は 10 月下旬から 11 月上旬に見ごろを迎えます。
食べてもおいしいラッキョウですが、赤紫のきれいな花も一見の価値ありです。

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ラッキョウは、酢の物や野菜サラダ、刻んだ茹で卵とマヨネーズを和えてタルタル
ソースに入れると、味のアク
セントになるゾウ。
豚肉の他にも、鶏の空揚げや、アジの空揚げ、玉ねぎ、長芋の素揚げでもできるゾウ。

14《日吉津村》編

地元の特産品を使 った
アイディア料理
雪山レジャーを楽しんでいる人も、こたつのぬくもりに包まれたい人も、みなさんそれぞれの“冬”は楽
しんでいますか？
今回のけんぞうキッチンは、日吉津村の 段塚 万琴 管理栄養士が紹介してくださる日吉津村の特産品をふんだんに使った地産地消レシピです。
このレシピは、昔から伝わる郷土料理がない日吉津村で、食生活改善推進員さんのアイディアから考案したメニューだそうです。
まだまだ寒い季節が続きますが、今回紹介いただくレシピを実践していただけば、ホクホクのコロッケに
身も心もあったまること間違いなしです。

・好きな食べ物： さくらんぼ
高野豆腐の含め煮・趣

味： ソフトバレーボール

・おすすめの事業：離乳食講習会
３か月～１２か月児の保護者を対象に、年３回実施しています。
保健師・看護師に別室で託児をお願いして離乳食の注意点等の話をし、各] U L B K <
時期から１品ずつの４品のうち２品程
度を見てもらいながら調理します。調理途中には、質問を受けたり先輩
ママさんから工夫のアイディアを聞いたりしています。
離乳食について知ってもらうだけでなく、保護者同士の交流の機会にしてもらいたいと思っています。
日吉津村福祉保健課健康対策室

段塚万琴

主査

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・紹介するレシピのＰＲ：

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村内で作られている「大豆・葱・らっきょう」を使い、コロッケにしました。
普段メイン料理になることは少ない大豆ですが、肉を使わなくても食べごたえがあり、食物繊維は１日の目標量の約１／３を摂ることができます。

レシピ⑭

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村内で作られている「大豆・葱・らっきょう」を使い、コロッケにしました。
普段メイン料理になることは少ない大豆ですが、肉を使わなくても食べごたえがあり、食物繊維は１日の目標量の約１／３を摂ることができます。



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レシピ⑭材料 (４人分 )エネルギー

349kcal

脂質： 20.7ｇ
食塩相当量： 1.1ｇ

たんぱく質： 13.3ｇ
カルシウム： 75ｍｇ

① 茹で大豆は、すりこ木・マッシャー等でつぶしておく。
② 葱・人参は、みじん切りにする。
③ 甘酢らっきょうはみじん切りにし、中濃ソース・トマトケチャップと混ぜ合わせておく。
④ フライパンに油を熱して②を炒め、しんな り し た ら 塩・こ し ょ う を 加 え て 混 ぜ、小麦粉を振り入れて弱火で炒め、粉っぽさがなくなったらだし汁を少しずつ加えてぽったりとするまでのばし、①を入れてよく混ぜて冷ましておく。

茹で大豆のつぶし加減は好みだけど、粗めで大丈夫だゾウ。
だし汁は分量通り入れるとやわらか過ぎる場合もあるか
ら、少な目に入れて固さを見ながら調節するといいゾウ。

⑤ ④の粗熱がとれたら１人３個ずつの俵形にし、小麦粉・溶き卵・パン粉を順番にまぶし、１８０℃に熱した油で時々転がしながら表面がきつね色になるまで２～３分揚げる。
③のソースをかける。
⑥ ⑤の油を切り、[ 一口メモ ]大豆は「畑の肉」と言われるように、たんぱく質を多く含んでいます。
また、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素をバランスよく含み、ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｅ、カルシウム・鉄も多く含まれ、１日１回は取り入れたい食品です。

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15《大山町》編

春の息吹を感じられる料 理

すっかり暖かくなり、植物は花を咲かせ、季節は春を迎えました。
今回のけんぞうキッチンは、大山町の 松原 祥惠 主幹管理栄養士が紹介してくださる「鰆（さわら）」を使ったレシピです。
鰆は、日本では「春が旬だから」とか「春に産卵のために沿岸へ寄るから」という理由から、漢字では、
魚へんに春と書き、俳句の季語としても扱われます。
また、鰆は成長にしたがって名称の変わる出世魚でもあります。
今回紹介いただくレシピを実践して、春を感じ、充実した新年度を迎えましょう。

・好きな食べ物： 焼きブロッコリー
・趣

味： 創作料理

・おすすめの事業：出前クッキング
大山町では町の食育推進計画をもとに、色々な分野が連携しながら食育推進事業を行っています。この事業は町内の全保育所を巡回して年長児を対象に調理を体験し
大山町保健課松原祥恵てもらうもので、他にも地産地消や健康をテーマにした

主幹管理栄養士寸劇をしたり、実物の魚を目の前で捌いたりと盛り沢山な内容です。参加された子どもさんや保護者の方に大変好評をいただきました。

・紹介するレシピのＰＲ：
保育所給食に従事している幼児教育課の栄養士が、子どもでもスムーズに調理できるよう手順を考えて作った献立で、実際に出前クッキングで作ったメニューです。

地産地消で子どもでも簡単に美味しく作れる
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レシピ⑮

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な内容です。参加された子どもさんや保護者の方に大変好評をいただきました。

・紹介するレシピのＰＲ：
保育所給食に従事している幼児教育課の栄養士が、子どもでもスムーズに調理できるよう手順を考えて作った献立で、実際に出前クッキングで作ったメニューです。

地産地消で子どもでも簡単に美味しく作れるߐࠊࠄ㟩ߩ㊁⩿⫳ߒ

レシピ⑮

材料 (1 人分 )エネルギー

132kcal

脂食質： 6.4ｇ
塩： 0.9ｇ

たんぱく質： 12.2ｇ
炭 水 化 物 ： 6.0ｇ

鰆（切り身）
ブロッコリー

５０ｇ
３０ｇ

玉ねぎ
白菜
ソース１
しょう油
酢
ソース２
マヨドレ
ケチャップ

３０ｇ
３０ｇ
５ｇ
１ｇ
２ｇ
２ｇ

< 調理方法 >① 白菜は短冊切り、玉ねぎは薄切り、ブロッ

ホットプレートで簡単にでき

コリーは小房に切り分ける。
（ブロッコ

る料理なので、人数に応じてリーの芯は薄切りにする。

作れます。鰆やブロッコリー
以外でも、その季節にある旬② ホットプレートに①を広げ、その上に鰆の食材で試してみてください。

を並べる。蓋をして１８０～２００℃で蒸し焼きにする。
③ ソースの材料をそれぞれ混ぜる。
④ 蒸しあがった魚と野菜に好みのソースをかける。

[ 一口メモ ]鰆は鯖の仲間で、焼き物や揚げ物としても食べられるほか、新鮮なものは刺身も美味しいです。
ブロッコリーはあらゆる料理に使える万能野菜で、保育園ではおやつにも入れています。

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16《岩美町》編
岩美町特産「するめ」
岩美町特産「するめ」
たっぷり！簡単レシピ！
たっぷり！簡単レシピ！

あっという間に春が過ぎ、街も木々の緑で溢れる季節となりました。
今回のけんぞうキッチンは、岩美町の 乾

京子 主任管理栄養士が紹介してくださる岩美

町名産のするめを使ったレシピです。
するめと言えば、お酒のつまみというイメージがありますが、岩美町の網代港と田後港で作られるするめは一般的なするめとは一味違って、肉厚なのに柔らかです。今回紹介いただ
くレシピはご家庭でも作れる簡単レシピですのでこの機会にぜひ作ってみてはいかがでしょうか。

【わが町 の 栄 養 士 さ ん 】
・好きな食べ物：豆・趣

味：息子（2 才）と絵本を読むこと

・おすすめの事業：子育てひろばクッキング
子育てひろばに来られた未就園児と保護者の方が対象です。子どもたちのやりたい意欲を大切に
岩美町

乾

健康対策課

健康増進係

し、安全にも配慮しながら、混ぜたり、切ったり、京子・主任管理栄養士

丸めたり etc、思う存分クッキングを楽しみます。

時には、作っている側から、つまみ食い☆のおちゃめな姿も見られます。
クッキングを通して、おいしく・楽しく食べるに加えて、親子のコミュニケーションの場になればいいなと思っています。
・紹介するレシピのＰＲ：
岩美町のするめは、干し方に特徴があり、肉厚で、やわらかく、とにかく絶品。このするめが入る贅沢な海岸おこわは、町のマラソンイベントでも好評です。もち米だけを使い、蒸し器で蒸すのが本来の作り方ですが、家庭でも作りやすいように、炊飯器で作る「炊きおこわ」にアレンジして、ご紹介します。

町のイベントでも大好評！！

レシピ⑯

海 岸 お こ わ31

クッキングを通して、おいしく・楽しく食べるに加えて、親子のコミュニケーションの場になればいいなと思っています。
・紹介するレシピのＰＲ：
岩美町のするめは、干し方に特徴があり、肉厚で、やわらかく、とにかく絶品。このするめが入る贅沢な海岸おこわは、町のマラソンイベントでも好評です。もち米だけを使い、蒸し器で蒸すのが本来の作り方ですが、家庭でも作りやすいように、炊飯器で作る「炊きおこわ」にアレンジして、ご紹介します。

町のイベントでも大好評！！

レシピ⑯

海 岸 お こ わ
材料（4 人分）
もち米…………１６０ｇ
うるち米………３００ｇ
水………………４００ml
するめ…………４０ｇ→３ｃｍ長さに細く切る
人参……………４０ｇ→サイコロ型
こんにゃく……１０ｇ→厚さは薄く、短冊切り
油揚げ…………２０ｇ

栄養価（１人分）
質： 3.1ｇ
食塩相当量： 1.5ｇ
脂たんぱく質： 15.9ｇ

炭 水 化 物 ： 94.5ｇ→こんにゃくと大きさをエネルギー

489kcal

そろえる
しょう油………大さじ２
酒………………小さじ２
みりん…………大さじ１
ｸﾞﾘｰﾝﾋﾟｰｽ…… ２０ｇ（又は枝豆）→冷凍のものは、さっと茹でておく① もち米とうるち米は、洗ってザルにあげて水気をきり、炊飯器に入れる。分量の水を入れ、しばらく浸けておく。

② するめ、人参、こんにゃく、油揚げに（しょするめにより、塩気がう油・酒・みりん）で下味をつけ、① のお米違うので、加えるしょう油でと混ぜ合わせ、普通に炊く。

調整するゾウ。

③ 炊きあがったら、全体をよく混ぜ合わせ、
グリーンピースを加える。

［一口メモ］
するめの原材料のイ

カには、タウリンが多く含まれ、コレス
テロ ー ル を 下 げ る 、血 圧を 正 常 に 保 つ 、肝 臓 の機能を強くするなど、
生活習慣病予防に役立つ様々な効果が期待されています。
おまけに、よく噛む
ことで、脳も活性化
されます。

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17
《琴浦町》編

おいしく減塩！厚揚げと甘酢の絶品コラボ！

暑い夏がようやく終わり、今年も食欲の秋がやってきました！ついつい食べ過ぎてしまうこの季節、栄養バランスは大丈夫ですか？
今回のけんぞうキッチンは、琴浦町の 黒木 裕子 栄養士が紹介してくださる、厚揚げを使った減塩レシピです。
「減塩が良いのは分かっているけど・・・続けるのが難しいんです・・・」といった言葉をよく聞きます。減塩を長続きさせるポイントはお料理がおいしいことと、少しずつ薄味に慣らしていくことです。無理のない方法で少しずつ慣らしていきましょう。

【わ が町 の 栄 養 士 さ ん 】
・好きな食べ物：お寿司
・趣

味：旅行

・事 業 紹 介：栄養講座
町内 22 の部落やサークル等を対象に減塩をテーマに栄養講座を行っています。参加者は子育
琴浦町

健康対策課

黒木 裕子

健康推進係

て世代から高齢者とさまざまですが、皆さんに普栄養士段の食生活を振り返っていただき、もう一度考え直していただく場としています。

内容は、家庭の味噌汁の塩分測定、栄養士による減塩のための講話、食生活改善推進
員さんの指導による旬の食材を使った調理実習を行っています。
栄養講座に参加した方が、よい食習慣を実践していただくと共に、学んだことを家族や地域へと広めていっていただければと考えています。
・紹介するレシピのＰＲ：
調味料にとろみをつけることで、食材全体に味がよくからみ、少ない塩分でも美味し
くいただくことができます。ケチャップは琴浦町特産のミニトマトを使って作られた「赤いビーナス」を使いました。

レシピ⑰

厚 揚 げ33の 甘 酢 炒 め

員さんの指導による旬の食材を使った調理実習を行っています。
栄養講座に参加した方が、よい食習慣を実践していただくと共に、学んだことを家族や地域へと広めていっていただければと考えています。
・紹介するレシピのＰＲ：
調味料にとろみをつけることで、食材全体に味がよくからみ、少ない塩分でも美味し
くいただくことができます。ケチャップは琴浦町特産のミニトマトを使って作られた「赤いビーナス」を使いました。

レシピ⑰

厚 揚 げ の 甘 酢 炒 め【材料（4 人分）】
厚揚げ…………………… ８０ｇ
玉ねぎ…………………… １２０ｇ
人参……………………… ８０ｇ
干ししいたけ…………… ２枚
ブロッコリー…………… ６０ｇ
砂糖……………………… 大さじ１
薄口醤油………………… 小さじ１
酢………………………… 小さじ１と１/３
A ケチャップ……………… 大さじ２

栄養価（１人分）
質： 4.4ｇ
食塩相当量： 0.6g
脂たんぱく質： 3.7ｇ

カルシウム： 67mg

鶏ガラスープの素……… 小さじ１/２
干ししいたけの戻し汁… ９０ｍｌ

エネルギー

98kcal

片栗粉…………………… 小さじ２
ごま油…………………… 小さじ２

① しいたけはぬるま湯につけ、やわらかく戻ったら薄切りにする。厚揚げは下茹でし、1 センチ
厚さの短冊切りにする。

ケチャップはトマトの酸味、甘味、旨味② 玉ねぎと人参は乱切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。人参とブロッコリーは下茹でしておく。

がたっぷり入っており、少ない塩分でも美味しく食べられるゾウ。
その他、香辛料香味野菜なども上手く取③ A の調味料をよく混ぜ合わせておく。

り入れて美味しく減塩に取り組むゾウ。

④ フライパンにごま油を熱し、干ししいたけを炒め、人参、玉ねぎ、厚揚げの順に加える。
⑤ 火を止めて③の合わせ調味料をかき混ぜながら回し入れ、再び火にかけ全体にからませるように混ぜる。下茹でしたブロッコリーを加えてひと混ぜする。

［一口メモ］
厚揚げや豆腐などの大豆製品はカルシウムやイソフラボンが多く含まれており、骨粗鬆症の予防に有効です。さらに、ビタミン C を多く含むブロッコリーやビ
タミン D を多く含む干ししいたけを加えることで、カルシウムの体への吸収が高まります。

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18《境港市》編
ココロもカラダもぽっかぽか！
旬のベニズワイガニと白ねぎのあったかスープ

まだまだ厳しい寒さが続くこの季節。寒さを乗り切るためには、温かいものが一番！
今回のけんぞうキッチンは、境港市の渡辺一佐子主任が紹介してくださる、ベニズワイガニと白ねぎを使った、あったかスープです。

【 わ が 町 の栄 養 士 さん】
・好きな食べ物：のどぐろ、食べる豆乳
・趣

境港市

子育て支援課渡辺 一佐子主任

味：庭いじり、ソフトバレー

・事 業 紹 介 ： 境港でとれる食材をテーマに行っているさまざまな体験型食育集会（カニ・マグロ・かまぼこ・とうふ集会等）と調理実習

境港でとれる食材に関わっている方（漁業者、荷受け、仲買人、飲食店等）
から食材（マグロやベニズワイガニ等）の捕まえ方、エサのこと、漁のことなどについて、保育園児・幼稚園児へ伝えてもらっています。夏休みには、
食生活改善推進員さんが小学生を対象とした『子どもクッキング』で境港産の食材を使った調理実習を行っています。
境港産の食材の魅力、そのようなおいしいものが食べられる境港への郷土
愛を育むきっかけ、さまざまな体験の中で親子間での食の話題が弾み、よりよい親子関係を築くきっかけづくりとして行っています。

カニ集会の様子・紹介するレシピのＰＲ：

おいしそうにカニを食べる園児

境漁港が水揚げ日本一を誇る“ ベニズワイガニ ”と弓ヶ浜半島の砂地で栽培された“ 白ねぎ ”を使って、さらには生姜汁もプラスしたスープです。スープを飲んで、身体を温めて元気に過ごしてほしいとの願いから、『元気スープ』
としています。このメニューは保育所給食でも提供しており、子どもたちは、
カニにかじりついて、一生懸命自力でカニの身を取り出して食べています。
カニの身が出てきた瞬間には･･･『やった～！できた～！』と誇らしげな表情を見せてくれます。

ガニと

レシピ⑱

ベニズワイ

白 ね ぎ35 の 元 気 ス ー プ

・紹介するレシピのＰＲ：

おいしそうにカニを食べる園児

境漁港が水揚げ日本一を誇る“ ベニズワイガニ ”と弓ヶ浜半島の砂地で栽培された“ 白ねぎ ”を使って、さらには生姜汁もプラスしたスープです。スープを飲んで、身体を温めて元気に過ごしてほしいとの願いから、『元気スープ』
としています。このメニューは保育所給食でも提供しており、子どもたちは、
カニにかじりついて、一生懸命自力でカニの身を取り出して食べています。
カニの身が出てきた瞬間には･･･『やった～！できた～！』と誇らしげな表情を見せてくれます。

ガニと

ベニズワイ

白ねぎの元気スープ

レシピ⑱

材料（４人分 ）ベニズワイガニ（生）…１/２杯
大根…………………… １２０ｇ
白ねぎ…………………… ５０ｇ
豆腐…………………… １２０ｇ
水…………………… ５００ｍｌ
しょうゆ……………… 小さじ１
酒……………………… 小さじ１
エネルギー

49kcal

栄養価（１人分）
質： 1.6ｇ
食塩相当量： 0.9ｇ

脂

片栗粉………………小さじ１/２
水……………………小さじ１/２

たんぱく質： 5.1ｇ
炭水化物：

塩……………………小さじ２/３

生姜汁………………………少々

3.1ｇ

ごま油………………………少々① 大根は、いちょう切り。白ねぎは、厚めの小カニは煮すぎると、口切り。豆腐は、さいの目切り。ベニズワイ

うま味がぬけてしまうから、ガニの足は関節で折り、食べやすくする。

注意が必要だゾウ !
② 鍋に水・大根・ベニズワイガニを入れて１５分くらい煮る。途中、アクは取っておく。

③白ねぎも加え、しょうゆ・酒・塩で味を整えてから、豆腐も加え、水溶き片栗粉でトロミをつける。

［一口メモ］④ 最後に、生姜汁とごま油を加えて風味をつ

カニは、高タンパクで低脂肪なヘル
シー食材、
糖質や脂質の代謝を良くするビタミ
ン B1、B2、ナイアシンも豊富なため、おいしい
うえに太りにくいという点が魅力です。さらに、肝機能を強化するとともに、血中のコレステロールを抑え、また眼精疲労にも効果があるタウリンも豊富に含まれてけてできあがり。

います。

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鳥取県国民健康保険
マスコットキャラクター「けんぞうくん」《伯耆町》編

ごはんが進む！
白ねぎとしいたけ の肉味噌

冬の厳しい寒さも終わり、今年も春がやってきました。
今回のけんぞうキッチンは、伯耆町の 長田 苑子 主任管理栄養士に、大山町自慢の白ねぎ・しいたけがたっぷり入った肉味噌を紹介していただきます。
みず みず

白ねぎは、白い部分が長く、緑の部分と白い部分の境目がはっきりしているものほど、瑞々しくておいしいと言われています。保存するときは、乾燥を防ぐため新聞紙などで包んで、直射日光の当たらないところで保存しましょう。

こつ

そ しょうしょう

また、しいたけは春と秋に旬を迎え、食物繊維やビタミン D が豊富で、便秘の予防・改善や骨粗鬆症の予防にも効果があると言われています。旬のしいたけを使った肉味噌を食べて、元気いっぱい、春を迎えましょう。

・好きな食べ物： 果物
・趣

味： コーラス・おすすめの事業：幼児食教室
平成 27 年度から新規に開催する 1 ～ 2 歳児の親子を対象にした教室です。
離乳食を終え、本格的に生活リズムや食生活の基盤を
伯耆町

長田 苑子

健康対策課

主任管理栄養士

つくっていく幼児期の親子に向けて、生活リズムと食事の基本について講話と実習を行います。

・紹介するレシピのＰＲ：
伯耆町は大山を背景に雄大な土地が広がり、大山の火山灰の土壌である「黒ぼく」と大山から流れ出る名水を生かした農作物が自慢です。今回は「黒ぼく」で育った「白ねぎ」と、全国品評会で数々の賞に輝いた実績を持つ「しいたけ」を使い、野菜たっぷりで甘辛の肉味噌を作ります。

レシピ⑲

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・紹介するレシピのＰＲ：
伯耆町は大山を背景に雄大な土地が広がり、大山の火山灰の土壌である「黒ぼく」と大山から流れ出る名水を生かした農作物が自慢です。今回は「黒ぼく」で育った「白ねぎ」と、全国品評会で数々の賞に輝いた実績を持つ「しいたけ」を使い、野菜たっぷりで甘辛の肉味噌を作ります。

レシピ⑲

材料 (4 人分 )合いびきミンチ・・・200ｇ
白ねぎ・・・・1 本 (100ｇ)
しいたけ・・・4 枚 (80ｇ)
人参・・・・・・・・・80g
生姜、にんにく・・・各 1 片
ごま油・・・・・・大さじ 1
味噌・・・・・・・大さじ 2
エネルギー

202kcal脂食質： 11.8ｇ
塩： 1.4ｇ

みりん・・・・・・大さじ 1

た ん ぱ く 質 ： 11.9ｇ
カ ル シ ウ ム ： 37mｇ

醤油・・・・・・・小さじ 1
てん めん じゃん甜麺醤・・・・・・小さじ 2
白ごま・・・・・・小さじ 2< 調理方法 >レタスにごはんをのせ、しい① 白ねぎは、白い部分と緑の部分に分けて、それぞれみじん切りにする。
しいたけは、石づきをとり、少し大きめのみじん切りにする。
人参、生姜、にんにくも、みじん切りにする。
調味料を合わせておく。

たけ肉味噌を包んで食べると、
とってもおいしいゾウ！

② フライパンにごま油を熱し、生姜とにんにくを入れて弱火で炒め、香りが立ったら、ねぎの白い部分と人参を加えて炒める。
③ 人参に火が通ったらミンチ肉を加え、肉に半分ほど火が通ったところで、しいたけを加える。

[ 一口メモ ]冬に甘みが増す「白ねぎ」を刻んで油で炒④ しいたけに火が通ったら、調味料、ねぎの緑の部分、白ごまを加えて味がなじむ
ように炒める。

めると、甘みとうまみが一層感じられます。
ゆ

ず

こ しょう

ごま油と柚子胡椒で炒めた白ねぎを油揚げに詰め、油揚げの表面をフライパンで軽く
あぶ炙って食べてもおいしいですよ。

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平成 27 年 10 月
［発行］

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