寄稿
熱中症と睡眠の関係

堀江 祐圭

水野 一枝

睡眠と健康・熱中症の関係
─夏を乗り切る快眠法─
和洋女子大学 家政学部 服飾造形学科 准教授
一般財団法人 日本気象協会 メディア・コンシューマ事業部

が深く関連している。人の体温には体）（図２）。高温多湿環境で
Mizuno,1999
覚醒が増える理由には、睡眠中の体温減る。同じ高温環境でも多湿になると、は覚醒が増え、徐波睡眠とレム睡眠が湿な環境が関連している。高温環境で睡眠不足がもたらすリスクのである。

よりも 体 温 調 節の維 持が優 先される眠中より優れている。従って、睡 眠を減

体 温を調 節 する機 能は覚 醒の方が睡ることも、睡 眠 を 妨 げる要 因となる。

この影響は更に大きくなる（らし、覚醒を増やすことで体温調節をOkamoto維 持していると考 えられている。睡 眠の深い部分の温度を示す深部体温と、睡眠の２種類がある。ノンレム睡眠

人の睡眠にはノンレム睡眠とレム

眠と健康・熱中症の関係を解説し、夏を乗り切る快眠法について紹介する。

日中活動に影響を及ぼすだけでなく、様々な健康被害をもたらす。本稿では、睡させるのである。入 眠 前 と入 眠 後に、熱を外に出 すことで深 部 体 温を低 下温を上昇させることで放熱し、体内のし、深部体温は低下する（図３）。皮膚体の末 端にある手 足の皮 膚 温が上 昇りにつく

寿 命、認 知 機 能、感 情 を コ ン ト ロ ー

熱 中 症 を 中 心 に、関 連 の 深 い 肥 満、い る が（ 内 村、２ ０ ０ ６）、こ こ で は糖尿病等の生活習慣病とも関連して故 と も 深 く 関 連 し て い る。 高 血 圧、影響を及ぼすだけでなく、健康や事表 面の温 度 を 示 す 皮 膚 温がある。眠は更に１〜４段階にわけられ、数が深 部 体 温が低 下 することが質の良い夏に寝苦しい経験をするように、暑い環境は睡眠を妨げる。睡眠不足や不眠は増えるほど深い眠りを示す。３と４

睡 眠には欠かせない（Gilbert et al,

日常的に経験する、 分程度の睡①熱中症ルする能力に着目する。

睡眠不足は、眠気等の日中活動に段階をあわせて徐波睡眠と呼び、身も ６ 時 間 と し ている。しかし、厚生労働省の調Foundation)
査では（厚生労働省、２０１９）、睡眠時間が６時間未満の者は ・１％、 〜分程度前から皮膚温、特に米国の睡眠学会では、成人に必要と体を修復する役割がある。レム睡眠）。高 温 環 境では、皮 膚 温 を 上 昇
2004させ、汗 をかいても、放 熱が行 え ず 深眠時間の短縮でも、翌日の体温を調眠らない日本人

される睡眠時間は７〜９時間、最低では記憶を定着させる役割があり、夢部体温を下げることができなくなる。

(Sleepを見ていることが多い。正常な人の節 す る 能 力 は 低 下 す る（ 水 野、90
睡眠とレム睡眠の周期（睡眠周期）を眠が出現する。人の睡眠はノンレムことが困 難になり、覚 醒が増 える。人くら汗 をかいても 深 部 体 温 を 下 げるられるため、更に放熱が難しくなる。
い間平均気温が高いほど、搬送者数はＢＧＴ（Ｐ５参照）と同様に、前日夜関係を検討した結果、搬送当日のＷ

連 を 検 討 し た tenki.jp
ラ ボ で は、熱中症の救急搬送者数と屋外環境との高温に多湿が伴うと、この蒸発が妨げで も 、日 本 人の睡 眠 時 間 は 最 も 短い

一晩に４〜６回繰り返し、起床を迎と寝 具の間にできる空 間の温 度 と湿増加する傾向を示した（図４）。また、〜１００分の周期でレム睡（ OECD, 2018）。睡 眠 不 足であり、また 睡 眠の質にも 問 題のある状 況が窺える。徐波睡眠は睡眠の前半、レム

度 を 寝 床 内 気 候 と呼ぶ。快 適な範 囲60

その後える。夏の高 温 多 湿 環 境では、睡 眠が睡眠は後半に多く出現する。

40あるが、夏は汗で寝床内湿度が高くな

34

更に悪化することが懸念される。には、日本や東 南アジア特 有の高 温 多正 常な睡 眠が夏に妨げられる要 因

熱中症の救急搬送者数を統計的に説

夏はなぜ寝苦しいか

明しうる要素として、当日日中のＷ

は温度 〜 ℃、相対湿度 〜 ％で速やかに４段階まで深くなる（図１）。 の熱を外に出すことができる。しかし、 ２ ０ ０ ４）。 夜 間 睡 眠 と 熱 中 症 の 関

睡眠は、覚醒から分以内に寝つき、 汗は、皮膚の上で蒸発することで、身体50代では約 ％と突出して多 く、全 体の40いた（厚生労働省２０１８）。国際比較

2037

約 ％が睡眠に何等かの問題を抱えて

5030

32908010

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2021.7

第4段階

入っている時間に対する、眠っていや 中 途 覚 醒 時 間、睡 眠 効 率（ 寝 床 にＢＧＴの他に、前夜の夜間平均気温

通常の睡眠は、覚醒からノンレム睡眠の1～4段階を経てレム睡眠に入る。ノンレム睡眠から、レム睡眠までが睡眠周期である。
出典：水野一枝 寝具による圧迫 睡眠と人体生理 日本家政学会被服衛生学部会編 アパレルと健康 P90 井上書院 2012

時間
︵分︶

40

29℃／50％ 29℃／75％ 35℃／50％ 35℃／75％
温度／湿度

3637.537.03433

睡眠時間とあわせて、睡眠の質の確保が重要であると考えられる。

36.0
時間

国 で 報 告 さ れ て い る（）。 睡 眠 不 足 の 人 で は 食 欲 を 増
2008
やすホルモン（グレリン）の分泌が増え、食 欲 を 抑 え る ホ ル モ ン（ レ プ チン）の分泌が減る。 食欲と空腹感が温が高い日ほど睡眠効率が低くなり、 増加するだけでなく、カロリーの高分〜８時間未満の睡時 間 未 満、ま た は ８ 時 間 以 上、睡 眠ランドでの調査では、睡眠時間が７）。 ７ 時 間 前 後 が 最 も 死 亡 リ ス
2004
クが低いことが考えられる。フィン

時間は７時間であった（

300y = 0.00 e 0.44 x
R² = 0.46100

夜間平均気温150（日本気象協会 tenki.jpラボ ニュースレター vol.18 2019.6.20.リリースより）3129272523

y = 0.01 e 0.31 x
R² = 0.91

200500）。 特 に 調 査 開 始 時 に 〜 歳
2007の若年層であったグループの死亡率

死 亡 率 が 増 加 し て い た（ Hublin,

図4 日中のWBGT（暑さ指数）、夜間平均気温と熱中症搬送者数との関係

Tamakoshi,間でリスクが増大することが世界各 （ Kripke, 2002）。 日 本 人 を 対 象 と しKnutson, た調査でも、死亡率が最も低い睡眠眠時間で死亡率が最も低かった

では、６時間間と５年後の死亡率を調査した研究

米国で高齢者を対象とし、睡眠時31の質が悪いと訴えた人で、 年後の標準偏差76536.5る可能性が示唆された。熱中症対策 （ Spiegel, 2004）。には、日中の環境や行動だけでなく、 ③寿命

60

肥満は、６〜７時間以下の睡眠時が関係しうる可能性を指摘している。 ②肥満
さらに、中途覚醒時間と睡眠効率を区分して夜間の平均温度の平均値を求 め る と、中 途 覚 醒 時 間 が 長 い グループほど、また睡眠効率が低いグループほど、夜間平均気温が高くな

80

深部体温（℃）

第3段階

ノンレム睡眠第2段階

る 傾 向 を 報 告 し て い る（ tenki.jpラボ）。 こ れ ら の 結 果 か ら、前 夜 の 気

皮膚温
35

皮膚の温度（℃）

第1段階

た 時 間 の 割 合 ）が あ り、前 夜 の 睡 眠

120

い食品を摂取するようになる

14時WBGT／夜間平均気温Van）。 し か し、眠 気 の 訴
Dongen, 2003

３ 日 徹 夜 相 当 ま で 低 下 し た（時間睡眠では２日、４時間睡眠では週間過ごした場合の認知機能は、６６時間、４時間と異なる時間で各２る 能 力 で あ る。 睡 眠 時 間 を ８ 時 間、

認 知 機 能 は、物 事 を 理 解、判 断 す④認知機能示唆している。と質の良い睡眠を確保する重要性をが高く、若い頃から十分な睡眠時間

39100

38.0

睡眠
37432114時WBGT

平均

250

深部体温
布団に入る
3221−501924140

パンツ1枚で掛け寝具を使用せずに就寝している。寝衣や掛け寝具を使用しない場
合、快適に眠れる温度は29℃である。同じ35℃でも湿度が高くなると覚醒が増え、徐波睡眠（深い眠り）とレム睡眠が減る。
Okamoto-Mizuno, K., Mizuno, K.,
Michie, S., Maeda, A. Iizuka, S: Effectsof humid heat exposure on humansleep stages and body temperature,
Sleep, 22: 767-773, 1999 の結果から作図白川修一郎編 睡眠とメンタルヘルス
ゆまに書房 2007 P142より引用

20覚醒睡眠段階１
徐波睡眠
レム睡眠

160

7654時間
3210レム睡眠
睡眠周期覚醒

熱中症の救急搬送者数が増加してい地方公務員 安全と健康 フォーラム 2021.711

快適な睡眠には、皮膚の温度は高く、深部体温は下がることが大切である。快適に眠っている時の寝床内気候（布団と人の体の間にある空間の温度と湿度）は暖かく、乾燥している。
出典：睡眠のなぜ？に答える本 大川匡子・高橋清久監修 ライフ・サイエンス p54より引用

22

高温多湿環境が睡眠に及ぼす影響
図20−130

寝ている時の皮膚の温度と深部体温
図３

正常な睡眠経過図
図1

寝床内気候
温度32〜34℃
湿度40〜60%30

熱中症救急搬送者数

Special Issue

となった甚大な事故は、１９８６年懸念される。睡眠不足が一つの要因

認知機能はかなり低下した状態で

徹 夜 相 当 の ま ま、増 加 し な か っ た。

えは４時間、６時間睡眠ともに一晩に眠ることも可能である。夏の快眠

け る た め、日 常 生 活 の 工 夫 で、快 適

睡眠の質は、生活習慣の影響を受夏を乗り切る快眠法

指摘されている（浅岡、２０１９）。

ション能力の低下が起こる可能性が設定、または使用せずに就寝しても、２ ０ １ ８）。 寝 る 前 の 感 覚 で 冷 房 をは必ずしも改善されていない（水野、増加しても、睡眠（主観的な睡眠感））。しかし、就寝中の冷Mizuno, 2005
房の使用率は外気温の上昇とともにる の が 効 果 的 で あ る（は、睡眠前半の４時間程度は使用すのが、光である。就寝前に一般的な温度や湿度とあわせて注意したいいている形態が好ましい。の 良 い 素 材 を 選 び、首 や 袖、裾 が 開

２０１２）。寝衣は、吸湿性、通気性

で き る 可 能 性 が あ る（ 水 野、ベッドパッド（麻等の素材）を選ぶこのチェルノブイリ原子力発電所事故
法には、以下４つのポイントがある。

就寝中に覚醒して冷房を入れる、まOkamoto- とで、就寝時の暑さを軽減する効果があり、冷房の設定温度を高く設定等、多数の事例がある。甚大な事故①良好な睡眠環境を整える

あっても眠気等の自覚がないことがは致死だけでなく、経済損失も多大）の環境にいると、メラトニンという眠気や〜１８０めである。寝る前の感覚のみで６時睡眠を維持するホルモンが分泌され部屋の照度（

眠 環 境 を 整 え る こ と が 欠 か せ な い。

間以上の睡眠環境を設定することにず、覚醒度が上昇してしまう

たは設定を変更する行動が増えるた

大きさを認識する必要がある。

高温多湿な環境で、衣服や寝具の工は限界があることも考えられる。そ夏の寝苦しさを解消するには、睡④感情をコントロールする能力

夫のみで睡眠を改善するのは困難でこ で、筆 者 ら は、夜 間 に 冷 房 を 使 用であり、睡眠不足がもたらす損害の睡眠不足は、感情をコントロールある。夏に快適に眠れる上限の室温

寒い時は、寒さ対策を眠りやすい

暑くなく、眠りやすい環境
やや暑い

暑い時間も。室温を28℃以下にやや蒸し暑い

室温28℃以下で除湿も必要

寝苦しい夜

翌朝まで冷房と除湿を人は日中覚醒し、夜間に眠るという周期を24時間で繰り返す。体温も24時間を周期に変動するサーカディアンリズムをもつ。
（アパレルと健康, 井上書院, p91, 2013)

睡眠・覚醒リズム

予 測 情 報、睡 眠 と 温 度、湿 度 に 関 すが有する専門的な知見と全国の気象（図５）。睡眠指数は、日本気象協会

めた具体的な目安を提案しているを使用する必要の有無や、設定も含就寝する（ Chellappa,2011）。ブ ル ー ラ イ ト はＯＡ機器からも照射されているため、泌を強く抑制する作用があるあるブルーライトはメラトニンの分（ Cajochen, 2007）。照度だけではな
く、４６０ 〜４８０ の短波長でり、寝付くまでの時間が長くなる

lux

nm

分前には使用を控え、寝nm

な 気 象 予 測 情 報 に 基 づ き 、全 国 約

更に、日本気象協会が有する網羅的リ ズ ム に 基 づ い て 算 出 さ れ て い る。

物の色と形が多少わかる、豆球程度けることが重要である。睡眠中は、い、暖色系の照明にし、蛍光灯を避室の照明を就寝１時間前からやや暗は積極的に光を浴びることが大切で

１、９ ０ ０ 地 点 の 市 区 町 村 別 に、毎寝 具 の 工 夫 で は、冷 却 枕、透 湿 性ある。起 床 前 後に自 然に照 度 を 上 げの明るさが望ましい。一方、起床時の良い固めのマットレス、シーツや日指数が提供されている。

30

冷房をタイマー設定で使用する場合

24時間
24時間覚醒睡眠
覚醒
睡眠る研究や知見を基に、独自のアルゴ℃以上になると冷房が必要である。 た（ tenki.jp）。 快 適 な 睡 眠 環 境 の 設定を行うために、睡眠指数では冷房する目安として「睡眠指数」を開発しする脳の機能を低下させるため、イ

少し寒い夜℃ で あ り（ 梁 瀬、１ ９ ９ ９）、（ Cajochen, 20 07）。 メ ラ ト ニ ン は
１００ 前後で急に分泌されなくな

luxは90

ライラした感情や抑うつ傾向が強く

コメント

28
体温のリズムなり、衝動的な言動が起こりやすくランクなる。社会や職場でのコミュニケー

ランクおよびコメント

29
睡眠・覚醒リズムと体温のリズム
図6

tenki.jpにおける睡眠指数（暖候期）の
図5

12

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2021.7

Special Issue

る と 目 覚 めが 良 好 にな り 、日 中のパ体温が低下すると眠りやすく、上昇
夜間睡眠も良好になる。しかし、一就寝前は照明を暗くし、リラック間前に入ることが望まれる。入浴はスすることが大切である。入浴はぬ状態を保つためには、日中は明るい深い睡眠を増加させることが知られ方が悪化すると睡眠と覚醒の両方がに起きているという一定の関係が快と こ ろ で 過 ご し、夕 方 は 散 歩・運 動ている。眠れない場合は無理に眠ろすると眠りにくい。従って、体温がるが、利尿作用が睡眠を妨げる。カ眠には欠かせない。この一定の関係など活動的に過ごすことが望まれる。

う と せ ず、寝 床 か ら 出 て、眠 く な る

30分〜１時フェインは覚醒、興奮作用や利尿作を 維 持 す る た め に は、起 床 時 刻、食屋 外 で 日 中 に 明 る い 光 を 浴 び る と、のを待つことも大切である。

40℃）で寝る用があり、３〜４時間作用する。就事の時刻（特に朝食と夕食）を規則正

夜間にメラトニンが多く分泌される快眠のために挙げた４つのポインるめの湯（約寝前の摂取は控えることが望ましい。

しくすることが重要である。午前中ため、睡眠を良好にする効果がある。

トを実行する際に大切なのは、無理悪化する悪循環に陥る。良好な覚醒②生体リズムを規則的にするに屋外で光をあびる、深夜に明るい昼寝をする場合は、午後３時より前のない範囲で実行可能な項目を少し低下するときに眠り、上昇するとき

人は、体内に様々な生体リズム（体光を浴びないことも生体リズムを整分程度にする。夜間の睡眠を妨30

フォーマンスも改善する（ Gabel,2013）。
嗜好品である飲酒は入眠を促進す内時計）を持つ。 睡眠に関連する生にずつ、気長に継続することである。

えるには有効である。深夜の明るい光は、生体リズムを夜型にするため、 げる夕方以降の居眠りや仮眠は控え

体 リ ズ ム に は、睡 眠・覚 醒 リ ズ ム と24時るべきである。

体温のリズムがある。いずれも注意が必要である。

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2021.7間の周期で睡眠と覚醒、または温度13獨協医科大学第一生理学教室、産業技術総合研究所NEDOフェロー、東北福祉大学感性福祉研究所特任研究員を経て現在に至る。長年、寝室の暑さや寒さ、寝具や寝衣と睡眠に関する研究に従事。日本生理人類学会評議委員、日本睡眠学会評議委員。NHK『サラメシ』、NHK BS『美と若さの新常識 カラダのヒミツ』、NHK『あさいち』などメディア出演、著書多数。

④就床前のリラックスと睡眠への身

東京都立大学大学院理学研究科修士課程修了、北海道大学大学院 情報科学研究科博士課程単位取得退学。2009年より、一般 財団法 人日本 気 象協会にて勤務。
「熱中症情報」や「睡眠指数」などの天気予報をアレンジした“生活指数情報”や、WBGTの新JIS規格、熱中症に関するコンテンツの作成等に携わる。防災士、熱中症予防指導員。

③良好な覚醒状態を保つ

みずの・かずえ

変化を繰り返す（図６）。睡眠・覚醒

Profileほりえ・ゆか体の準備

Profile日 中 の 覚 醒 状 態 が 良 好 で あ れ ば、

参考文献
日本睡眠改善協議会編（2019） 基礎講座睡眠改善学 ゆまに書房

リ ズ ム と 体 温 は 深 く 関 連 し て お り、

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