◆ １月号の目次 ◆１～３ページ ⇒ 旬の「ブロッコリー」について知ろう！
旬の食材を存分に美味しくいただくための見分け方や保存方法をご紹介します。
４ページ ⇒ 年明けうどんにオススメの、ちょっぴり豪華なうどんメニューをご紹介します！
５～７ページ ⇒ １１月２３日（土）にユナイトジュニアサッカー教室を開催しました。
そのときの様子とスポーツ時に気を付けたい食事のポイントについてご紹介します。

２０２０年は大きなスポーツイベントもあるし、今年はスポーツにチャレンジ！

いくちゃん

Q１ ブロッコリーの選び方で適切でないものはどれでしょう？
A．緑色が薄いもの
B．つぼみが密集しているもの
C．茎につやのあるもの
D．根元の切り口に「す」が入っていないもの
Q２ ブロッコリーにふくまれる栄養素で特に妊娠初期にとりたい栄養素は？
A．カルシウム
B．ビタミンＣ
C．ビタミンＥ
D．葉酸
クイズの解答は２～３ページでご紹介！

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季節をもっと楽しく！ ★１月 ２ページ★

ブロッコリーはつぼみが密集していて、濃い緑色のものを選びましょう。根元の切り口に変色がなく、みずみずしいものが良品です。
「す」が入っているものは、熟しすぎているかもしれません。
ブロッコリーは、鮮度が落ちやすいので、早めに食べきるのがオススメですが、そのまま保存する場合は、ビニール袋に入れ、茎を下にして立てて置きましょう。かために塩ゆでして、密閉式の袋に入れておけば、冷蔵庫で２～３日、冷凍庫で１ヶ月ほど保存できます。

カロリー

２４８Ｋｃａｌ （１人分）

塩分
調理時間

２．１ｇ （１人分）
１５分

材料（４人分）・ブロッコリー・玉ねぎ・ハム

小１株
小1/2個
２枚（Ａ）
・水・顆粒コンソメ
・塩・こしょう

２カップ
１０ｇ
少々
少々

・オリーブ油大さじ1/2・ショートパスタまたはスパゲッティ（乾）
１００ｇ
・粉チーズ
大さじ2/3
提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

作り方① ブロッコリーは小房に分け、塩（分量外）を加えた熱湯でゆでて取り出したあと、パスタを入れて固めにゆでる。（スパゲッティなら半分に折ってゆでる）② 玉ねぎは薄切りにする。ハムは８等分に切る。
③ なべにオリーブ油を熱し、玉ねぎ、ハムを炒め、油がまわったら（Ａ）を入れ、煮立ったら弱火にし、火を止める直前に①を加える。
④ ③を器に盛り、粉チーズをかける。
Q１ A
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季節をもっと楽しく！ ★１月 ３ページ★
ブロッコリーは多くの種類の栄養素がバランスよく含まれていて、栄養的にはとても優秀な緑黄色野菜です。特にビタミンＣやビタミンＡなどは他の野菜や果物と比較しても含有量が多いのが特徴です。
胎児の神経障害のリスクを軽くするため、妊娠を考えている人や、妊娠初期にとった方がよいとされる栄養素である「葉酸」も含んでいます。葉酸はサプリメントで補う人も多いのですが、ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜などの食品からとることができますよ。
カロリー

１９１Ｋｃａｌ （１人分）

塩分
調理時間

２．０ｇ （１人分）
１５分

材料（４人分）・鶏もも肉（皮なし）・ブロッコリー・玉ねぎ・赤パプリカ・きくらげ（乾）（Ａ）
・酒・テンメンジャン
・しょうゆ・顆粒コンソメ・豆板醤
・植物油・かたくり粉

３００ｇ
３００ｇ
1/2個
1/2個
３ｇ
大さじ１
大さじ１ 1/2
大さじ2/3５ｇ
小さじ1/2
大さじ１
大さじ2/3

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

作り方① 鶏肉は一口大に切る。ブロッコリーは塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆで、水けをきる。
玉ねぎはくし切り、パプリカは縦幅１ｃｍに切る。
② きくらげは水につけて戻し、石づきを落として一口大に切る。
③ フライパンに油を熱し、鶏肉を炒め、肉の色が変わったら玉ねぎを加える。玉ねぎがしんなりしてきたらパプリカ、ブロッコリー、きくらげの順に加えて炒める。
④ 全体に油がまわったら混ぜ合わせた（Ａ）を加えて炒め、倍量の水で溶いたかたくり粉でとろみをつける。
Q２ D
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季節をもっと楽しく！ ★１月 ４ページ★

ブロッコリーは小房に分けてからゆでましょう。ビタミンＣなどゆでる
ことで流れ出てしまう栄養素も含んでいるので、ゆでる時はサッとゆでて、ざるにあげて冷まします。ゆでた後に水にさらすと水っぽくなるので、水で冷やすのはオススメしません。また、ブロッコリーは茎も食べられます。皮むき器などで表面の皮をむき、薄切りにしてから調理すると、口当たりよくいただけますよ。
ドレッシングに使われている酢との相性により、綺麗な緑色が変色することがあります。ブロッコリーのきれいな色を保つためには、ドレッシング類は食べる直前にかけましょう。
カロリー
塩分

１２６Ｋｃａｌ （１人分）
１．０ｇ （１人分）調理時間

１０ 分

材料（２人分）・ひよこ豆（ゆで）・パプリカ（黄）・パプリカ（赤）・ブロッコリー

５０ｇ
1/4個
1/4個
８０ｇ

（Ａ）
・酢
・にんにくのみじん切り
・オリーブ油・白ワイン
・塩・こしょう

大さじ2/3
1/4かけ分
大さじ１
大さじ1/2
小さじ1/3
少々

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

作り方① パプリカは角切りにする。ブロッコリーは小房に分け、塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、水けをきっておく。
② ①、豆を混ぜ合わせて（Ａ）で和え、味をなじませる。

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季節をもっと楽しく！ ★１月 ５ページ★

みんなで食べよ う ！年明けう ど ん
年明けうどんは純白のうどんに紅（あか）い具材をのせ、紅白にしたおめでたい
うどんを年の初めに食べて、１年の幸せを願うものです。年明けうどんは元旦から１５日までに食べるようにします。うどんは太くて長いので、古来から長寿を願う食材のひとつでした。
赤い食材は好きなもので構いません。
今回は年明けうどんにオススメの、ごちそううどんをご紹介します。

カロリー

４４５Ｋｃａｌ （１人分）

塩分

５．８ｇ （１人分）

調理時間

１０ 分

材料（２人分）・冷凍うどん・ローストビーフ（市販）・卵黄・かいわれ大根

２玉８０ｇ
２個分
２０ｇ

（Ａ）
・だし・みりん・しょうゆ・塩・金粉・黒七味

４カップ
大さじ１
大さじ１小さじ１
お好みでお好みで提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

作り方① かいわれ大根は根を落としておく。
② 鍋に（Ａ）を合わせてひと煮立ちさせる。
③ 器に熱湯で戻したうどんを盛り、ローストビーフ、卵黄、貝割れ大根をのせ、②を注ぎ、あれば金粉をあしらう。お好みで黒七味を添えて。

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季節をもっと楽しく！ ★１月 ６ページ★

元気なからだづくり！

食事で健康習慣１１月２３日（土）に、大塚製薬株式会社と共同でユナイトジュニアサッカー教室を開催しました。
地元プロスポーツチームの『ブラウブリッツ秋田』の選手によるサッカー指導と子どもの栄養補給や運動時の水分補給に関する講演が行われました。今回はその様子をご紹介します。

プロのサッカー選手に教わってよかった！
やっぱりプロの技は違うね。

主食や主菜、副菜のバランスについて学ぶことができるサッカー
ゲームも楽しかったな♪
水分補給の大切さも知ることができました！

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季節をもっと楽しく！ ★１月 ７ページ★
サッカー教室楽しそうだったなぁ。２０２０年は大きなスポーツイベントもあるし、私も今年はスポーツを始めたいな！
スポーツをするうえで気を付けたい食事のポイントってあるのかな？

今回は日々のからだづくりに必要な食事とスポーツ直前の食事で気を付けたいポイントをご紹介しますね。

いくちゃん々のからだづくりはバランスのよい食事を！
炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンの５大栄養素をパランスよくとることが大切です。どれかひとつでも欠けてしまうと、からだが正常に働かなくなってしまい、不調をきたしてしまうことがあります。主食・主菜・副菜・汁物・果物・乳製品で構成された食事メニューが栄養バランスのとれた、理想の食事メニューになります。
炭水化物（糖質）

エネルギーのもとになる

たんぱく質
脂質

からだをつくるミネラル
ビタミン

体調を整える

主菜

副菜
主にビタミンやミネラル、食物繊維の供給源になります。
野菜や芋、豆、きのこ、海藻類などが主材料のおかずです。

主にたんぱく質の供給源になります。肉や魚、卵、大豆製品などが主材料のおかずです。

＋1品

主食
主に炭水化物の供給源。
ごはんや麺類、パンなどがあてはまります。

汁物、果物、牛乳・乳製品などがあてはまります。
ビタミンやカルシウム、食事の彩りを補います。

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季節をもっと楽しく！ ★１月 ８ページ★
合前日の食事のポイント
・消化に時間のかかる脂質の多い食事は避ける
・炭水化物をメインとした、食べなれた食事にする
・試合への緊張やストレスも高まるため、体調を整えるビタミンＣも補給する・ガスがたまりやすくなる食物繊維の多い根菜類、海藻類、きのこ類はとりすぎない
・生ものは避ける

合当日の食事のポイント

前日の夕食は就寝３時間前までにすませるようにして、十分な睡眠をとるようにしましょう。

下図のように、運動開始までの時間を考慮して食事をとるようにしましょう。一度に食べられない場合は、間食（補食）で食事回数を増やして栄養を確保するのも手です。
試合 ３時間前
試合３時間前までに食事をすませましょう。
炭水化物中心の消化の良い食事をとります。
試合 １時間前
おなかがいっぱいにならない程度に試合１時間前までに軽食をすませます。
消化の早いものでエネルギーを補給します。
試合 ３０分前
スポーツドリンクなどで２５０ｍｌ～５００ｍｌ（コップ１～２杯）程度の水分補給をしておきましょう。
試合の直前は、試合中の低血糖を予防しながらも、糖質をとりすぎないように、あめや黒砂糖などでエネルギー補給するとよいでしょう。
試合スタート
こまめに水分補給をしましょう。
のどが渇いたと感じた時には、すでに脱水が始まっています。
１０℃前後に冷えたドリンクの吸収が早いことが分かっています。
試合終了後はできるだけ早いタイミング（３０分以内）で炭水化物とたんぱく質をとることで、からだづくりや疲労回復につながります。
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