CHAPTER

5Adaptations to Anaerobic Training Programs

無酸素性トレーニング
プログラムへの適応
Duncan French, PhD

本章を終えると・有酸素性トレーニングの適応と、無酸素性トレーニング後の解剖学的・生理学的・パフォーマ
ンスにおける適応の間の区別がつくようになる。
・無酸素性トレーニングへの中枢神経および末梢神経の適応について考察することができる。
・期分けされたプログラムの急性のトレーニング
変数をどのように操作すると骨や筋、結合組織を変化させることができるか理解することができる。
・無酸素性トレーニングに対する内分泌系の急性的な応答と慢性的な効果について説明することができる。
・無酸素性トレーニングに対する心臓血管系の急性的な応答と慢性的な効果について解明することができる。
・オーバートレーニングとディトレーニングの原因、徴候、影響を認識することができる。
・無酸素性トレーニングプログラムが筋力や筋持
久力、パワー、柔軟性、運動パフォーマンスを促進させる可能性をどれほど持つかについて考察することができる。
著者は、本章の執筆にあたって多大な貢献をいただいた Nicholas
A. Ratamess に対し、ここに感謝の意を表します。

93

94

ストレングストレーニング＆コンディショニング

第 5 章 無酸素性トレーニングプログラムへの適応

高強度で間欠的なエクササイズという特徴を持つなさまざまな適応について多くの研究報告がなされ、無酸素性トレーニングは、有酸素性エネルギー機構

これらの変化によって個々人は競技パフォーマンス

が可能であるよりも速い速度でアデノシン三リン酸

水準の改善が可能となる（表5.2）。適応には、神経系、（ATP）を再合成することを必要とする。結果的に、

表 5.1 スポーツによる主な代謝要求
競技

ホスファゲン系

解糖系

有酸素性機構アメリカンフットボール

高

中

低

筋系、結合組織、内分泌系、心臓血管系における変アーチェリー高低─エネルギー要求の差は、酸素がなくても働く無酸素化が含まれる。その変化は、
トレーニングの初期
（例：

野球

高

低

─

性エネルギー機構によって埋め合わされ、無酸素性

1 〜 4 週間）から、数年間にわたって継続したトレバスケットボール

高

中～高

低

乳酸機構（ホスファゲン、あるいはクレアチンリンーニング後に起こるものまで、さまざまな期間にわ

ボクシング

高

高

中

酸系としても知られる）、無酸素性非乳酸機構（解たって起こる。これまでのほとんどの研究は 4 〜 24

飛込

高

低

─

糖系としても知られる）が含まれる。

週間までの、トレーニングの初期から中期にわたる

フェンシング高中─

範囲について行われてきた。身体の個々のシステム

フィールド種目高──

的な適応は、トレーニングプログラムの特徴ととくが無酸素性代謝を使用して身体活動にどのように反フィールドホッケー高中中に関連している。たとえば、筋力やパワー、筋肥大、応するかを理解することにより、ストレングス＆コ

ゴルフ

高

─

中

筋持久力、運動スキル、コーディネーションの改善

ンディショニング専門職は、トレーニングプログラ

体操

高

中

─

が、無酸素性トレーニングの様式に続く有用な適応ムを計画することができるようになり、効果を予測

アイスホッケー高中中として認識されている。これらには、レジスタンス

でき、個人の強みと弱みに効率的に影響を与えるこ

ラクロス

高

中

中

トレーニング、すなわちプライオメトリックドリル、とができるようになる。

マラソン

低

低

高

総合格闘技

高

高

中

パワーリフティング

高

低

─

漕艇

低

中

高

クロスカントリー

低

低

高

ダウンヒル

無酸素性トレーニングへの応答として起こる長期スピードやアジリティ、インターバルトレーニング

神経的な適応も含まれる。最終的には、有酸素性機構は、高強度の無酸素性運動における関与は限定的だが、低強度の運動中や休息時におけるエネルギー貯蔵の回復においては、重要な役割を果たしている（45）。

多くの無酸素性トレーニング様式は、筋のスピー
ドとパワーを強調しており、最大のパフォーマンス

スプリントやプライオメトリックドリルなどのエ発揮する（そして質の高いトレーニングを行う）にクササイズは、ホスファゲン機構に負荷を与える。

95

スキー
高

高

中

は、最適な神経の動員ができるかどうかに大きく左

サッカー

高

中

中

すなわち、それらは通常継続時間は10秒以下で、セ右される。無酸素性トレーニングは、脳の上位中枢

ストロングマン高中～高低ット間（例：5 〜 7 分間）にほぼ完全に回復するこから始まり個々の筋線維レベルにつながる神経筋系

水泳とができるため、疲労を最小限にできる。継続時間

を通して適応を引き起こす可能性がある（図 5.1）
。

短距離

高

中

─

がより長く、間欠的な無酸素性トレーニング、すな

神経的な適応は競技パフォーマンスを最適化するた

長距離

低

中

高

わち高強度のエクササイズ中により短い休息のインめの基礎であり、最大の筋力とパワーを発揮するた

テニス

高

中

低

ターバル（例：20〜60 秒）が入るような場合、主

めには、神経の作用を拡大させることが重要である。

トラック種目として解糖系でのエネルギー産生を用いる。高強度

神経の作用の拡大は、高強度の筋収縮時の主働筋（そ

スプリント

高

中

─

エクササイズと短い休息時間の組み合わせは、無酸の動作やエクササイズを主に行う筋）の動員、発火

中距離

高

高

中

素性トレーニングにおける重要な側面であると考え

頻度、放電のタイミングとパターンの向上を通して

長距離

─

中

高

られ、これと同様に、競技選手は試合中にしばしば起こると考えられている（4,69,166,167,174）
。それ

超長距離

─

─

高

疲労条件下で最大に近いパフォーマンスが要求されに加えて、長期的なトレーニングに伴って、抑制メ

バレーボール

高中─る。しかしながら、適切な無酸素性トレーニングは、

カニズム（たとえばゴルジ腱器官によるもの）の低

ウェイトリフティング

高

高

中

パフォーマンスの成否を決定する生理学的適応を最下も起こると考えられる（1,63）。これらの複雑なメ

レスリング

高

中

低

適化するような方法でプログラムを作成し処方する

カニズムがどのように共存しているかについて完全ことが非常に重要である。競争的な種目においては、には解明されていないが、神経の適応は、骨格筋のすべてのエネルギー機構の複雑な相互作用を必要と構造的変化が起きる前に起こるのが典型であること

なわち最大レベルの筋力および筋パワーを発揮しよれを支えるために運動皮質の活動が増大する。無酸

し、試合における全体的な代謝要求を満たすために、がわかっている（167）。

うとする意図によって運動皮質の活動が高まること

素性のトレーニング法への適応は、とくに下行性のがその最初となる（41）。力発揮のレベルが高まる

皮質脊髄路に沿った脊髄における実質的な神経的変中枢の適応につれて、あるいは新しい動作やエクササイズを学化を反映したものである（3）。実際に、無酸素性ト

んでいるとき、神経筋機能の必要性も増すので、こレーニングの方法を用いた後、力発揮のレベルの向エネルギー機構のそれぞれがどのような割合で寄与するかが異なっていることが示されている（表5.1）。
無酸素性トレーニング後の身体的および生理学的

運動単位の活動の増大は、より高次の脳中枢、す

注意：すべての活動において、全種類の代謝がある程度は関与している。

96

ストレングストレーニング＆コンディショニング

第 5 章 無酸素性トレーニングプログラムへの適応

表 5.2 レジスタンストレーニングへの生理学的適応要素

レジスタンストレーニング
に対する適応パフォーマンス
筋力

増加

筋持久力

高パワー出力時に増加

有酸素性パワー

変化なし、またはやや増加

無酸素性パワー

増加

力の立ち上がり速度（RFD） 増加
垂直跳び

能力の向上

スプリントスピード向上

Higher brain
centers(motor cortex)
脳の高次中枢（運動皮質）
Golgi tendon
organ reflex
ゴルジ腱器官の反射

Descending corticospinal
tracts
皮質脊髄下降路

筋線維

97

配する筋線維の数は、繊細な動きを起こす小さな筋

たがって小さな運動単位から動員される。これによでは 10 本未満、強い力を発揮する体幹、四肢の大り、主動筋が随意的に発揮する力に幅が生まれる。

きな筋では 100 本を超えるなど幅がある。最大筋力

多くの筋には、タイプⅠとタイプⅡの筋線維が含まを発揮するには、筋内で使うことのできるすべてのれるため、発揮される力は非常に低いレベルから最運動単位を活性化しなければならない。運動単位の大レベルまでの範囲にわたる。動員順序が高い運動

発火頻度の変化もまた、力を生み出す能力に影響を

単位は、大きな力、スピード、パワーを生み出すた与える。発火頻度の増加を伴う力の増加は、複数のめに主に使用される。力発揮の需要が増加するにつ活動電位が一時的に重なる連続的な筋収縮の重合れて、低域値の運動単位から高閾値の運動単位の順（summation）を反映する。運動単位の発火頻度がに動員されていく。したがって、高重量のレジスタ増加するとともに、筋線維は活動電位によって収縮

ンストレーニングでは、漸進的に重くなる負荷を挙した後、完全に弛緩する時間がないまま次の活動電上するのに高い筋力を発揮するために運動単位のほ線維の断面積増加

毛細血管密度

変化なし、または減少位によって収縮することで持続的に活動する。重なとんどすべてが動員されるため、すべての筋線維はミトコンドリア密度減少

筋原線維密度

変化なし

り合った活動電位の重合は、収縮における筋力増加

大きくなる（77,183,184）。最大筋力の発揮には、運

筋原線維量

増加

として現れる（1）。これら発火頻度は、高重量のレ

動単位（閾値が高い運動単位を含む）を最大限に動

細胞質密度

増加

ジスタンストレーニング後に適応メカニズムが改善

員するだけでなく、運動単位を非常に高い発火頻度

ミオシン重鎖タンパク質増加することを示している（166）。主動筋の最大筋力とで活動させ、運動単位の活動の重合を促進し、収縮パワーの増大は、（a）動員の増加、（b）発火頻度のする活動の度合いを増加させる必要がある。ある運増加、（c）神経的な発火の同期の向上により複数の動単位がいったん動員されると、再動員に必要な賦

Reflex circuitry(muscle spindles,
Golgi tendon organs)
反射回路
（筋紡錘、
ゴルジ腱器官）

酵素活性増加

ミオキナーゼ増加

ホスホフルクトキナーゼ

増加

乳酸脱水素酵素

変化なし、または可変的ナトリウム・カリウム ATP
アーゼ

増加

代謝エネルギー貯蔵

ATP の貯蔵増加

クレアチンリン酸の貯蔵

増加

グリコーゲンの貯蔵増加

トリグリセリドの貯蔵増加の可能性Muscle fibers(hypertrophy,
enzymatic,
substratetransformations,morphological)
筋線維
（筋肥大、
酵素変化、
基質転移、
形態学的変化)

Stretch reflex
伸張反射

腱の強度

増加の可能性

コラーゲン含有量増加の可能性

骨密度

変化なし、または増加
減少

除脂肪体重

増加

Neuromuscular junction

神経筋接合部

ATP ＝アデノシン三リン酸。

図 5.1 神経筋系において適応する可能性のある部位

上を支える手段として速筋運動単位の動員が増加し理学的条件において利用可能な筋線維のすべてを活ていることが示された（151）。これを、トレーニン

動させることが不可能な場合があることを示していグしていない人に比べてみると、（トレーニングしる。実際に、トレーニングを積んでいない人は最大ていない人は）運動単位を最大に動員する能力が限

努力中にわずか71％の筋組織しか活動していないこ

られ、とくに速筋の運動単位において著しいことがとが研究によって示されている（7）。

示された（4）。トレーニングを積んでいない人や、ケガからのリハビリテーション中の人では、電気刺波及効果が考えられる。すなわち筋力とパワーのト原理に支配される（図 5.2）
。これは運動単位の単収

レーニングにおいて、高閾値の運動単位がいったん縮力と動員の閾値の関係を示すものである（166,動員されると、それより低い動員によって容易に再167）。この原理に従い、動員の閾値と発火頻度にし活性化できる可能性があるということである。
サイズの原理には例外がいくつか存在する。ある状況下では、アスリートは、低い閾値の運動単位を

高

身体組成
体脂肪率

一般に運動単位の動員と非動員の順序はサイズのMotor units

抑制し、高い閾値の運動単位を活性化させることが運動単位できる（148,189）。この選択的動員は、筋のパワー発揮のために力の産生が非常に早いスピードが求め動員閾値

増加の可能性活はより低い（低い賦活でも再動員することができる）（69）。この（賦活レベルの）低下により、重要な

High

結合組織
靭帯の強度

筋が強調して活動する（173）、（d）もしくはこれらの要因の組み合わせによって起こる。

Recruitment electrical threshold

クレアチンホスホキナーゼ

運動単位の適応

激のほうが、随意性の活動に比べて成果を得る効果

神経筋系の機能単位は運動単位である。運動単位が高いことが示されている。この反応は、特定の生はα運動神経とそれが支配する筋線維からなり、支られるときに重要である。実際に、力発揮の方向の
急激な転換やバリスティックな筋収縮の両方──オType II

タイプⅡ

リンピックリフティングやプライオメトリックス、
スピードトレーニング、パワートレーニング、アジType I タイプⅠ
Low
低 Low
低

リティトレーニングの動作で見られるように──にHigh

Force production

高

発揮筋力

図 5.2 タイプⅠ（単収縮の遅い線維：ST）とタイプⅡ（単収縮の速い線維：FT）線維を含む運動単位を「サイズ」要
因ごとに並べた。低い閾値の運動単位が最初に動員されるが、これらは高い閾値の運動単位に比べ力発揮能力では劣る。高い閾値の運動単位を動員するためには、通常はそれ以前に低い閾値の運動単位が使われているはずである。これには例外があり、爆発的でバリスティックな収縮に関しては、選択的に高閾値の運動単位が動員され、より大きな力とパワーに到達する。

おいて、速筋運動単位の優先的動員が起こることが明らかになっている（148,189）。このような動員順序の多様性は、力発揮速度が成否の鍵を握る高速度のトレーニング様式に有用である。たとえば、選手が速筋運動単位の活性化の前に遅筋運動単位をすべて動員しなければならないとしたら、垂直跳びの測定において最大跳躍高に到達するために十分な角速度やパワーを生み出すことは難しいだろう。反動動作（しゃがみ込む動作）とそれに続く離地動作の間

CHAPTER

6Adaptations to Aerobic Endurance Training Programs

有酸素性持久力トレーニング
プログラムに対する適応
Ann Swank, PhD, and Carwyn Sharp, PhD

本章を終えると・有酸素性運動における心臓血管系、呼吸器系の短期的応答について説明できるようになる。
・心臓血管系、呼吸器系、神経系、筋、骨、結合組織、内分泌系の生理学的特性に対する長期的な有酸素性持久力トレーニングの影響について理解できるようになる。
・有酸素性持久力トレーニングと、身体のすべての系の生理学的反応の最適化の間の関係を理解できる。
・短期および長期の有酸素性運動への適応に影響する、高度や性差、血液ドーピング、ディトレーニングを含む外部要因について説明できる。
・オーバートレーニングの原因、徴候、症状、影響を理解できる。

123

124

ストレングストレーニング＆コンディショニング

第 6 章 有酸素性持久力トレーニングプログラムに対する適応

ストレングス＆コンディショニング専門家が効果

1 分間当たりの拍数（収縮数）で測定される（46）。

的なエクササイズトレーニングを提供するためには、

心拍出量は安静状態から有酸素性運動の定常状態

短期間（急性）および長期間（慢性）の有酸素性運への移行する過程で、最初のうちは急速に増加し、動に対する全身反応の理解が必要である。本章では、

その後、緩やかに増加してプラトー（高原状態）に

有酸素性運動に対する心臓血管系と呼吸器系の短期達する。最大運動では、心拍出量は安静時（約 5 L/的応答、そしてそれらの応答に関わる生理学的要素

分）の約 4 倍の 20〜22L/ 分まで増加する。1 回拍の有効な測定方法を説明する。また、有酸素性持久

出量（次項を参照）は運動開始とともに上昇を始め、125

どのようにして最大心拍数を推定できるか？
最大心拍数を簡単に推定する方法は、220 から年齢を引くことである。たとえば 47 歳の人の推定最大心拍数は、

220 − 47（年齢）＝ 173 拍／分である。この推定値の標準偏差は± 10 ～ 12 拍／分であり、この場合、実際の最大心拍数は 161 ～ 185 拍／分の範囲内と推定される。運動時心拍数の計算は第 20 章を参照のこと。より最近のメタアナリシスでは、健康な成人で（208 −0.7 × 年齢）という式を用いることでより正確に最大心拍数を予測できると判明している（123）。

力トレーニングによって起こる長期的な適応につい酸素消費量がその人の最大酸素摂取量の約 40〜50ても触れる。本章には、オーバートレーニングの有％になるまで上昇を続ける（4）。このレベルで 1 回臓の法則としても知られる）、「収縮力は心筋壁の線推定されており、この値が 1 代謝当量（MET）と害な影響とともに、
高度（高地）やディトレーニング、

拍出量はプラトーになり始める。座業中心の（座っ

維の伸張度に比例する」と説明される。心臓から駆して定義されている。健康な人の最大酸素摂取量は

血液ドーピングなど有酸素性持久力トレーニングにていることの多い）大学生男子では、最大 1 回拍出出される血液の増加は、駆出率（拡張終期容量のう通常 25〜80ml/kg/ 分、あるいは7.1〜22.9METで、影響を与える外的要因についての議論も含まれてい量が平均100〜120ml/拍、同年代の女子では、体格

ち、心臓から駆出される血液量）の増加によって特年齢やコンディショニングレベルなどさまざまな生る。

の平均が小さいことから、それより約 25％少ない

徴づけられる（32,46）。運動開始時、または運動開理学的条件によって決まる（46）。

（99）。トレーニングがこのような応答に及ぼす影響

始を予想するだけでも、交感神経の刺激によって心酸素摂取量（VO2）は心拍出量、酸素摂取量、動は顕著であり、大学生男子において最大 1 回拍出量

筋の収縮性が高まり、その結果、1 回拍出量が増加

静脈酸素較差の関係を表す以下の式（フィックの式）が 150〜160ml/ 拍、 同 年 代 の 女 子 で は 約 100 〜する（32,91）。

から得られる。

有酸素性運動に対する
短期的応答

4

110ml/拍に増加するのを観察した（99）。

心拍数

1 回の有酸素性運動を行うことで、身体、中でも心臓血管系や呼吸器系、筋系に大きな代謝要求が起

1 回拍出量VO2 ＝Q ×（動静脈酸素較差）

4

4

（6.2）

運動の開始直前や開始時には、交感神経系の反射

こる（第 5 章の表 5.1を参照）。さらに、長期的なエ1 回拍出量は、主に 2 つの生理学的メカニズムに刺激によって心拍数が増加する。有酸素性運動中のQ は心拍出量（ml/分）を示し、動静脈酸素較差（動クササイズトレーニングに伴ってこのような運動ス

よって調節されている。1 つは血液充満時（拡張期）

心拍数は、強度に比例して増加する（32）。心拍数

脈血と静脈血に含まれる酸素量の差）は血液 100ml

トレスに繰り返しさらされると、身体システムすべの終わりに左心室が送り出すことができる血液の量の上昇の割合や、実際の心拍数の応答、到達する最当たりの酸素量（ml）で表される。6.1 の式を用いての機能と応答に多くの変化がもたらされる。有酸（拡張終期容量）、もう 1 つは交感神経系のホルモン

大心拍数は、個人の体力レベルや年齢などの個別のることで、以下に示す例のように酸素摂取量を計算

素性運動の短期的作用の基礎知識が、その後に解説（カテコールアミン）であるエピネフリン、ノルエ

特徴と、運動の作業負荷も関係する。

することができる。

する有酸素性運動の長期的な適応の理解の基礎にな

ピネフリンの作用である。これらのホルモンによりる。

心室はより強く収縮し、収縮期に送り出される血液量が増加する。

心臓血管系の応答

酸素摂取量

4VO2 ＝心拍数× 1 回拍出量×動静脈酸素較差
4

酸素摂取量とは、体内の組織で消費される酸素量

有酸素性運動時には、静脈収縮（交感神経系の活を指す。短期的な（急性の）有酸素性運動中、活動

有酸素性運動中の心臓血管系の主な機能は、酸素性化によって増加が引き起こされる）（6）や筋ポンしている筋で必要とする酸素量が増加し、その増加

やその他の栄養素を働いている筋へ運搬し、代謝産

プ（筋収縮と一方向性の静脈弁が組み合わさること

は、活動している筋量、代謝効率、運動強度が直接物や老廃物を運び去ることである。この項では心臓で運動中に心臓へ血液を「押す」
）
（44）
、呼吸ポン

関係する。有酸素性運動において、仕事量が大きく、

酸素摂取量を一般的な単位（ml/kg/ 分）で表す

血管系の急性応答のメカニズムについて述べる。

プ（呼吸頻度と一回換気量が増加する）（93）が組多くの筋が動員される場合、総酸素摂取量が大きくためには、この結果をその人の体重（kg）で割る。

み合わさることで静脈還流量（心臓に戻る血液の量）なる可能性が高い。代謝効率の上昇によって酸素摂80kg（176ポンド）の競技選手の場合が増加する。これらすべてが心臓の各心室心房およ取量の増加が可能となり、とくに最大運動時におい心拍出量は、1 分間当たりに心臓から送り出されび胸部大静脈の圧力を変化させ、静脈還流の増加をて可能となる。

る血液の総量（ℓ：リットル）であり、1 回の収縮促進する（93）ため、拡張終期容量が大幅に増加す

最大酸素摂取量は、全身の細胞レベルで利用するにより送り出される血液量（ 1 回拍出量）と拍出のる。これによって心臓の体積が増加し、心筋線維がことができる酸素量の最大値を指す。最大酸素摂取頻度（心拍数）によって決まる。

安静時より引き伸ばされ、収縮力が強まることにな

量は身体のコンディショニングとの相関が高いことる（これはゴムバンドを大きく引き伸ばすとより大が明らかになっており、心肺系体力の指標として最（6.1）

きく縮むことと類似している）。収縮により血液をも広く使われている（32）。酸素の利用には、主に駆出する力が増大し、より多くの血液が心臓から押心臓と循環系の酸素運搬能力と身体の組織の酸素利送り出される血液が動脈壁に加える圧力を推定した

Q は心拍出量 1 回拍出量は 1 拍当たりに送り出さし出される（46）。この原理はフランク・スターリ用能力が関係している。安静時の酸素摂取量は体重もので、心拍数と組み合わせて心臓の酸素消費量（仕れる血液量（ml：ミリリットル）であり、心拍数はング機構と呼ばれており（訳注：スターリングの心

1 kg 当たり、1 分間当たり3.5ml（3.5ml/kg/ 分）と事量）を示すのに使われる。この心臓の仕事の推定

心拍出量

Q ＝1 回拍出量×心拍数 444VO2 ＝72拍/分×血液65ml/拍×4

酸素 6 ml/血液100ml＝281ml O2/分

VO2 ＝281 ml O2/分÷80kg
4

VO2 ＝3.5 ml/kg/分
4血圧
収縮期血圧は、心室収縮時（収縮期）に勢いよく126

ストレングストレーニング＆コンディショニング

第 6 章 有酸素性持久力トレーニングプログラムに対する適応127

値は以下の式によって得られ、圧－心拍数積、もし〜20％が骨格筋へと送られるが、激しい運動中は、

剖学的死腔と呼ばれる。若年成人では、通常この空くは二重積（ダブルプロダクト）と呼ばれる。

心拍出量の最大90％の血液が骨格筋に送られること間の体積は平均 150ml で、加齢とともに増加する。

もある（32,91）。

深呼吸では呼吸気道が拡張するため、1 回換気量が圧－心拍数積＝心拍数×収縮期血圧 （6.3）

拡張期血圧は、血液が押し出されていないとき（拡張期）に動脈壁に加わる圧力を示す。拡張期血圧は増加すると解剖学的死腔は増加すると考えられる
心拍数、酸素摂取量、収縮期血圧、活動筋への血流量の増大と、拡張期血圧の低下をもたらす。

末梢抵抗の指標となり、有酸素性運動中は血管が拡張するため、低下するだろう。体循環では、大動脈呼吸器系の応答や動脈での血圧が最も高く、静脈に入ると血圧は急

有酸素性運動は、無酸素性のレジスタンストレー

激に低下する。また、心臓からの拍出には拍動性がニングなどの他のタイプの運動と比べ、酸素摂取量あるので、動脈圧は収縮期レベルの120mmHg からと二酸化炭素の生産量に最も大きな影響を与える。

拡張期レベルの 80mmHg の間で変動する（おおよ有酸素性運動中、肺胞内のガス濃度を適切なレベル

その値）。体循環において血液が末梢へと流れると、に維持するため、組織に送られる酸素、肺に送り返

血圧は徐々に落ち、右心房の大静脈の末端では約される二酸化炭素、そして分時換気量（ 1 分間当た

0 mmHg（静脈圧）になる（46）。

りに呼吸される空気の量）が大幅に増加する（91）。

心周期を通しての平均血圧を平均動脈圧という（式 6.4）。平均動脈圧は、収縮期血圧と拡張期血圧（図 6.1）。それにもかかわらず、深呼吸に伴う解剖 短期間（急性）の有酸素性運動は、心拍出量、1 回拍出量、

有酸素性運動中には、呼吸の深さ、頻度、もしくはその両方の増加によって、分時換気量が増加する。

の平均値ではない。通常、動脈圧は、心周期の中で健康な若い成人の呼吸数は、安静時の12〜15回/分

収縮期血圧よりも拡張期血圧のレベルに近い時間がから、強度の高い運動中には35〜45回/分まで上昇

長いため、平均動脈圧は通常収縮期血圧と拡張期血する。1 回換気量（1 回の呼吸で吸い込まれ、吐き圧の平均より低い値となる。

出される空気の量）は、安静時の 0.4 〜 1 L から、学的死腔の増加に比例して、1 回換気量はより大き
Alveolar air
肺胞内の空気く増加する。したがって、1 回換気量を増加させる

Physiologicaldead space
生理学的死腔よりも効率のよい換気となる（46,91）。

Anatomical
dead space
解剖学的死腔の理由で、肺胞の一部でガス交換ができない場合がこと（より深い呼吸）は、呼吸の頻度のみを増やす
血流や換気が少ない、肺胞表面に問題があるなどあり、これを生理学的死腔と呼ぶ。健康な人の肺で＋拡張期血圧 （6.4）

図 6.1 健康な競技選手の安静時 1 回換気量の分布。1 回
換気量は、肺胞内の空気と混合する周囲の空気約 350ml、大きな気道内の空気（解剖学的死腔）約 150ml、十分に換気されない肺胞に分布する少量の空気（生理学的死腔）の3 つからなる。

From
pulmonary artery
肺静脈から

低〜中程度の強度の有酸素性運動中は、酸素摂取

PO 2 = 40
PCO 2 = 46

量と二酸化炭素生産量の両方の増加に伴って換気量が増加する。この場合の換気量増加は、主に 1 回換

139mmHg、拡張期が60〜89mmHgの範囲とされる。

気量の増加による。酸素摂取量に対する分時換気量

通常、最大の有酸素性運動では、収縮期血圧が 220の比率を換気当量と呼び、1 L の酸素摂取に対して〜260mmHgまで上昇するが、拡張期血圧は安静時

20 〜 25L程度の換気が行われている。より高強度のレベルのままか、わずかに低下する（46,91）。

運動（トレーニングされていない人で最大酸素摂取

閉塞性肺疾患、肺炎など、ある種の肺疾患では肺胞の機能が著しく低下し、生理学的死腔が解剖学的死腔の10倍の容積にまで達することがある（46,91）。

E6372/Baechle/fig 06.02/508152/JanT/R1

時の15〜25倍の90〜150L/分に増加する（32,46,91）。

正常な安静時血圧は、一般に収縮期が 110〜

いるため生理学的死腔は小さく、無視できる。慢性One inspiration (breath)
1回の吸気（呼吸）3 L 以上に増加する。その結果、分時換気量は安静
平均動脈圧＝［（収縮期血圧－拡張期血圧）
÷3 ］

は、すべて、あるいはほぼすべての肺胞が機能してTidal volume (ml)
1回換気量（ml）

Lung
肺
Capillaries
毛細血管

AlveoliPO 2 = 105
PCO 2 = 40

Topulmonary vein
肺静脈へ

PO 2 = 100
PCO 2 = 40

O2
CO2
Right atrium
and ventricle
右心房および右心室量の 45〜65％、トレーニングを積んだ競技選手で局所循環の調節
血流に対する抵抗は、血液粘性の増加と血管の長

呼吸頻度の増加がより大きな役割を果たす。このレさの延長によっても増加する。しかし、ほとんどのベルでは、分時換気量は酸素摂取量の増加と比例し状況において、これらの要因は、相対的に一定のまて増加するのではなく、乳酸の急激な増加と並行しまである。そのため、局所の血流を制御する主なメて増加が始まる。このような高強度の運動では、換カニズムは、血管の収縮および拡張であると考えら

気当量は35〜40Lまで増加する場合もある（32,91）。

れる。

Left atrium
and ventricle
左心房および左心室

最大酸素摂取量の 70〜90％を超える強度）では、吸気によって、空気はガス交換の行われる呼吸器

有酸素性運動中、活動している筋の血流は局所的系の機能単位である肺胞に入る。しかし、吸い込んな細動脈の拡張によって大幅に増大すると同時に、だ空気の一部は肺胞まで入らずに呼吸気道（鼻腔やほかの器官系への血流は細動脈の収縮によって減少

口腔、気管、気管支、細気管支）内に充満している。

する。安静時には、心臓から送り出される血液の15

この空間はガス交換の機能を果たすことはなく、解O2Systemic
veins
全身の静脈

PO 2 = 40

Systemicarteries
全身の動脈

CO2

PCO2 = 46

Musclefibers筋線維

PO 2 = 100

PCO2 = 40

Capillaries
毛細血管Muscle筋

図 6.2 安静時の体内におけるガス輸送のための圧力勾配。周囲の空気、気管内の空気、肺胞内の空気の酸素分圧（PO2）と二酸化炭素分圧（PCO2）、静脈血と動脈血、筋組織内でのガス分圧も示した。

E6372/NSCA/fig06.03/508153/alw/r1-pulledCHAPTER

7

Age- and Sex-Related Differences andTheir Implications for Resistance Exercise

年齢差・性差とレジスタンスエクササイズ
への影響
Rhodri S. Lloyd, PhD, and Avery D. Faigenbaum, EdD

本章を終えると・子どもにおけるレジスタンスエクササイズの安全性や有効性、重要性に関するエビデンスを評
価できるようになる・筋機能の性差を明らかにし、その差が女性に及ぼす影響について議論できるようになる
・加齢が筋骨格系の健康に及ぼす影響について述
べたり、高齢者のトレーナビリティについて言及できるようになる・レジスタンスエクササイズに対する適応が、3つの分類によって大きく異なる理由を説明する。

145

146

ストレングストレーニング＆コンディショニング

第 7 章 年齢差・性差とレジスタンスエクササイズへの影響

147

レジスタンスエクササイズは、必要性、目標、能レーニングは強度が高く複雑になってきているため、評価が重要である理由はいくつかある。成熟度の評位（例：腕や脚の長さ）の成長の度合いを反映した力が異なるさまざまな人にとって、安全かつ効果的

急性および慢性のケガに関わると考えられる解剖学

価は、子どもの発育と発達のパターンの評価に用いものである。実務家にとって利用可能なテクニックなコンディショニング法であることが証明されてい的および生理学的、心理社会的要因についても考慮ることができる。さらに、成熟度は筋力や運動スキには、縦断的な成長曲線の分析、最終的な到達身長る。レジスタンスエクササイズの効果について私たする必要がある。

ルのパフォーマンスなどの体力水準に関係しているに対する割合と予測、どの年齢で身長の最大成長速

ちが理解する知識の多くは、さまざまなトレーニン
グプロトコルに対する成人男性の短期的および長期

子どもの成長の過程的な応答についての研究によるものであるが、子ど

この項では、発育、発達、成熟などの用語を、一ため（114）、成熟度の評価に用いられる技術は、暦度（PHV）が出現するかの予測（PHVの年齢とは、年齢にしたがってグループ分けするのと対照的に、思春期の成長スパート中に最大の成長速度を示す年

子どもが体力テストやスポーツ競技に参加できるか齢であると定義される）、が含まれる。成長の測定は、

もや女性、高齢者のレジスタンスエクササイズに対生を通して身体に起こる変化という意味で用いる。

否かの判断に役立つ。十分な栄養を摂取している子

相対的に収集しやすく、非侵襲的で、必要とする機

して一般から、あるいは医療分野からの注目が高ま発育という用語は身体のサイズまたは身体の一部がどもの場合、身体トレーニングが男女青少年の発育器が最小限である。場合によって、3 カ月ごとに身っている。レジスタンストレーニングプログラムを大きくなることを意味し、発達とは胎児から成人まや成熟を遅らせる、または早めるという科学的エビ

体的な成長を測定することが適切かもしれない

デザインし、評価する際、ストレングス＆コンディ

での一般的な成長を意味する。そして成熟とは成育

デンスは存在しない（72,135）。さらに、骨形成に関

（131）
。

ショニング専門職は、身体組成、筋のパフォーマン

し、機能的に完成する過程を意味する。また、思春する身体的活動の有用性、とくに圧縮力を生み出す能力や技術的な適性、経験の個人差に対して常に

ス、トレーナビリティにおける性差や年齢差とそれ期とは第二次性徴が出現し、子どもが若年成人へとような体重のかかる活動は、骨格のリモデリングと注意を払って接することが、子どものウェイトトレ

が個人に及ぼす影響を理解していなければならない。

移行する時期である。この思春期には身体組成や身成長において必要不可欠である（215）。

ーニング指導においてはとくに重要である。同じ14

本章では、レジスタンスエクササイズを、健康や体スキルのパフォーマンスにも変化が起こり、そのフィットネス、パフォーマンスを促進するために、ような変化は個人間で著しく異なる。

広い範囲の抵抗負荷に対して個人が力を発揮する、
コンディショニングの特異的な方法と定義する。この用語は、個人が挙上する最高重量をとくにクリー

暦年齢と生物学的年齢
成長速度や発達速度は個人間で差異が大きいため、生物学的成熟を決定するゴールドスタンダード

歳でも、ある女子は成熟が早く、ウェイトリフティ（代表的な方法）は、骨年齢の評価である。この方ングのような競技のトレーニングへの身体的準備が法は、訓練された放射線の有資格者が子どもの左手できている一方、ある男子は成熟が遅く、高重量の首の骨の X 線画像と、基準となる尺度を比較して、レジスタンストレーニングを開始する準備ができて骨化の程度を決定するというものである（89,186,

いないかもしれない。さらに、その子どものトレー

ン＆ジャーク、スナッチで競うウェイトリフティン

年月で示される年齢、すなわち暦年齢によって成熟205-207）。骨化とは、新しい骨の材料が骨芽細胞とニング歴（すなわち体系化され、監視下で実施されグ 競 技 と は 明 確 に 区 別 す べ き で あ る。 小 児 期

や発達の段階を規定するのは必ずしも適切ではない。

呼ばれる細胞によって沈着する過程のことである。

るレジスタンストレーニングプログラムを行ってき（childhood）という用語は第二次性徴（陰毛や生殖子どもの成長の割合は一定ではなく、また、ある暦

骨年齢は、最も正確で信頼性の高い成熟を評価するた年月）が、レジスタンストレーニングに対する適器の発達など）が出現する前の時期を指し、青年期

年齢における身体の発達の度合いには大きな個人差方法であるが、コストや、専門的な人材・機材、時応に影響することがある。すなわち、筋力に関するは小児期と壮年期の間にある時期を指す。議論を容がある。14歳の子どもの集団で、身長で最高23cm（9間などの制約が懸念され、特異的な放射線撮影の専

あらゆる測定値の増加の度合いは、すでに起こって易にするため、青少年（ユース）あるいは若い競技インチ）、
体重で18kg（40ポンド）の差が観察された。

門性が求められることにより、若い人と関わる多く

いる適応の大きさの影響を受ける。たとえば、2 年選手という用語を、子どもおよび青年期の両方を指

また、11 歳の女子は同年齢の男子よりも背が高く、の現場の人たちにとっては非現実的な方法になる。

間のレジスタンストレーニングの経験（すなわち 2

すこととする。高齢者という用語は、65歳以上の男

身体的なスキルが優れていることがある。このよう生物学的年齢を評価する代替的な方法が Tanner

年のトレーニング歴）を持つ12歳の子どもには、同女を指すこととする。本章では、筋力を絶対値（すな差は思春期における成長のタイミングと程度の違によって考案された（206）。明確な第二次性徴の発じ期間内に、レジスタンストレーニングの経験がな

なわち kg やポンドで表される測定された力）またいに応じて起こる（131）。思春期が開始するタイミ

現、たとえば女子の乳房、男子の性器の発達、男女い（トレーニング歴 0 年）10歳の子どもと同程度のは相対値（すなわち体重、除脂肪量、筋断面積に対ングは女子で 8 〜 13 歳、男子で 9 〜 15 歳であり、の 陰 毛 の 出 現 な ど を 視 覚 的 に 評 価 す る。 こ の筋力増大は起こらない可能性がある。指導者にとっする筋力の絶対値の割合）で表す。

一般的には女子のほうが男子よりも 2 年早く思春期

Tanner の評価では、成熟は第一段階の未熟な前青ては、若いときの技術的な適性を評価し、モニタリに入る。

年期の状態から第五段階の性的に十分成熟した状態

ングすることも重要である。たとえば同じトレーニ

子ども

成熟の段階、すなわち思春期の発達は、骨年齢あまでの 5 つの段階に分けられる。Tanner の段階分

ング歴の 2 人の子どもが異なる技術的適性の水準をるいは身体（体格）的成熟、性的成熟により測定す

けには一定の方法論的な限界が存在する（131）も示し、異なる速度で成長するかもしれない。ストレ

青少年のレジスタンストレーニングへの関心が高る生物学的年齢を用いたほうが優れた評価ができるのの、侵襲的な性質を持つ手続きには制約があり、ングス＆コンディショニング専門職はこのような変まる中で、ストレングス＆コンディショニング専門と考えられる。たとえば、同じチーム内の暦年齢が本質的な懸念が子どもと両親の両方にある。結果と数のすべてを認識し、個々の子どもの技術的適性や、職にとって、発育や成長、発達の基本原理の理解が同じ 2 名の女子の間で、生物学的年齢が数年異なるして、このテクニックは、ストレングス＆コンディ

トレーニング歴、成熟レベルに基づき、個別のトレ重要になっている。また、発育・発達についての基場合がある。この場合、一方の女子は性的に成熟しショニング専門職によって用いられるべきではなく、ーニングプログラムを作成しなければならない。若

本原理を理解することと、それらがどのようにトレているが、他方は、数年間にわたって性的な成熟の適した資格を持つ臨床医が必要に応じて行うべきで年者へのレジスタンストレーニングプログラムを作ーニングによる適応に影響を及ぼすかを理解し、研過程が始まらない可能性がある。女子の場合は月経ある。ほとんどのトレーニング指導者にとって、最成するとき、ストレングス＆コンディショニング専

究データを詳細に比較検討することは、安全で効果の開始（初経）が性的成熟の徴候であるが、男子のも現実的で実行可能な生物学的年齢を推測する手段

門職は、個々の子どもの持つ個別の心理社会的なニ的なレジスタンストレーニングプログラムを作成し、場合はそれに最も近い性的成熟の徴候として、陰毛は、 身 体 的 評 価（somatic assessments） で あ るーズを考慮に入れ、それらのニーズに従ってプログ評価する際に不可欠である。青少年の競技選手のトやひげ、声変わりなどが現れる。子どもの成熟度の（131）。身体的年齢は、身長全体あるいは身体の部

ラムをデザインや実施、改訂しなければならない。

148

ストレングストレーニング＆コンディショニング

第 7 章 年齢差・性差とレジスタンスエクササイズへの影響

149

たとえば、ストレングス＆コンディショニング専門

そ25％で、成人期までにその割合は体重のおよそ40

度な成長、骨のアライメント不良）も起こり得る。

子どもの筋力発揮に関して重要な要素は、神経系

職は、トレーニング歴が短く経験の乏しい、自信の％に増加する（136）。男子では思春期にホルモン濃成人において靭帯断裂を起こす可能性がある転倒にの発達である。神経線維（運動神経）の髄鞘形成がレベルが低い子どもと、経験があり能力も高く単に度（例：テストステロン、成長ホルモン、インスリ

よる外傷や過度な反復ストレスは、子どもにおいて起こらない、あるいは不十分な場合には、素早い反モチベーションが欠けている青年とで、それぞれ異ン様成長因子）の生成量が顕著に増加し、その結果は骨端軟骨板の損傷を引き起こす場合がある。子ど応や熟練したスキルを要する動作がうまく行えず、なる対人スキルを用いる必要がある。

として筋量が著しく増加し、肩幅が広くなる。一方、もの骨端軟骨板の傷害が最も多いのは、身長の成長

高レベルの筋力やパワー発揮ができない。年齢とと身長の最大成長速度が出現する時期に、若い競技

女子ではエストロゲンの生成量が増加し、貯蔵脂肪速度が最大になる時期のあたりで、前青年期は成長もに神経系が継続的に発達するにつれ、子どものバ選手においてケガのリスクが高まることがあるの増加、乳房の発達、腰幅の拡大などが起こる。

スパート中の青年期よりも骨端軟骨板の受傷リスク

ランスやアジリティ（敏捷性）、筋力、パワーを必（143）。身長の最大成長速度は通常、女子で12歳前後、女子の筋量は青年期においても増加し続けるが、ホは少ないようだ（145）。幼い子どもの骨端軟骨板は要とするスキルのパフォーマンスは向上する。性的男子で 14 歳前後に出現する。質量中心の変化や、ルモンの差により男子より緩慢に増加する（136）。

強固で、成長軟骨傷害の原因とされている剪断力に成熟までは多くの運動神経で髄鞘形成が不十分であ筋バランス不良、急激に成長する骨をまたぐ筋腱複

この時期の筋量の増加は、男女とも個々の筋線維の対し耐性が高いことが示唆されている（145）。レジるため、神経系が完全に成熟するまで、子どもが成合体のタイトネスが相対的に高くなることが、思春肥大によるもので、筋線維の増殖によるものではな

スタンストレーニングにおいて起こり得る骨端軟骨

人と同じようにトレーニングに応答したり、同じス

板の傷害については、本章で後述する。

キルレベルに到達すると予測すべきではない（121）。

期の成長スパート中の子どもにおける潜在的なオーい（136）。筋量は、レジスタンスエクササイズや食

バーユース障害のリスク要因である。ストレングス

事、あるいはその両方による影響がなければ、女子＆コンディショニング専門職は、このような急激にで 16〜20 歳、男子で 18〜25 歳の間にピークを迎え成長する時期の間はトレーニングプログラムを変更

る（136）。

生理学的機能は暦年齢よりも生物学的年齢と関係

 子どもの成長軟骨は骨端軟骨板、関節面、骨端の付着部に存在している。成長軟骨の損傷はその骨の成長・発達を阻害するおそれがある。しかしながら、そのような損傷のリスクは適切なエクササイズテクニックや、トレー
ニング負荷の漸増、資格を有するストレングストレーニ
ング＆コンディショニング専門職の指導により軽減される。

が深いため、成熟が遅く筋量が少ない同性の子どもと比較したとき、成熟が早い子どもは、どの年代に（すなわち、質の高い動作パターンを再強化する、

骨形成の大部分は、長管骨の中心幹である骨幹（一柔軟性の再構築を目標にする、筋バランスの不良を次骨化中心）で起こり、子どもでは骨端（成長）軟修正する、トレーニングの量または強度、あるいは骨板や関節面、筋腱複合体が骨端に付着する部位と両方を低減すること）が必要になるかもしれない。

いう 3 カ所に存在する成長軟骨（二次骨化中心）で

若い競技選手が成長スパート期に痛みや不快感を訴起こる。骨端軟骨板が完全に骨化すると、長管骨のえる場合、ストレングス＆コンディショニング専門

成長が止まる（図 7.1）。骨は通常、青年期初期に融職はこれらの訴えを「成長痛」と捉えるのではなく、合し始めるが、女子は通常男子よりも 2 〜 3 年早く

前青年期および青年期を通して、筋量の増加につの違いが、レジスタンスエクササイズの実施に影響

オーバーユース傷害を疑うべきであり、子どもの親骨の成熟期を終える。実際の年齢には大きな個人差

れて、筋力も増大する。実際に、筋力の成長曲線はを及ぼし得ることは明らかである。たとえば、腕がや保護者と相談し、子どもを臨床医へ受診させるべがあるが、ほとんどの骨は20代初期までに融合する。

筋量のそれと類似している。男子では、身長の最大

短く胸腔が大きければ上半身で押す（プレスする）

子どもでとくに注意しなければならないのは、外成長速度に達した 1.2 年後、また体重の最大成長速

ようなエクササイズにおいてバイオメカニクス的にきである。

おいても絶対的筋力の測定でおそらく有利である。
青年期の終わりにかけて、早熟な体型の若者は中胚葉型（筋肉質で肩幅が広い）または内胚葉型（丸みを帯び、腰まわりが張り出している）になる傾向があり、晩熟な若者は外胚葉型（細身で背が高い）に発達による筋力の変化なりやすい（136）。身体の比率（プロポーション）

傷やオーバーユースによって成長軟骨を傷めやすい度（こちらのほうが明らかな指標となる）に達した

有利であり、脚や体幹が長ければしゃがむ（スクワ

点である（103）。成長軟骨が傷害を受けると、骨へ0.8 年後に筋力増大のピークとなる（136）。このパットする）ような動作には不利となる。したがって、発達の時期全体を通じて、子どもの成長につれての血流や栄養の供給が止まるおそれがあり、その結

ターンは、急激に成長する時期に、まず筋量が増加

身体の大きさに著しい差がある男子および女子の集

筋量は着実に増加する。出生時の筋量は体重のおよ

果、永続的な成長の阻害（例：骨格の成長不足や過し、その後に高いレベルの力を発揮する能力と緩衝団向けに体力テストを標準化したり、レジスタンスする能力が高まることを示唆している（23）。これは、

トレーニングプログラムを作成したりするストレン

青年期において達成できる筋力増加が、子どもより

グス＆コンディショニング専門家は、これらの要素も50％近く大きいという最近のメタアナリシスによを考慮しなければならない。テスト環境あるいはト筋と骨の成長Fetus

胎児Growth plate

Child

骨端板

図 7.1 発育発達の結果として起こる骨形成。

子ども

Adult

成人

る示唆を反映している（14）。女子の場合、通常、

レーニング環境のどちらであっても、指導者は子ど男子と同様に身長の最大成長速度に達した後に筋力ものサイズのレジスタンスマシーンや、体重、メデ

増大のピークとなるが、筋力と身長、体重との関係

ィスンボール、エラスティックバンド、ダンベル、は男子よりも個人差が大きい（136）。男子と女子のバーベルを用いることに注意すべきである。個別化

筋力は前青年期においては基本的に等しいが、思春したトレーニングプログラムの理由をすべての参加期におけるホルモンの差により、男子では筋力の発者に説明すべきであり、暦年齢が同じでも生物学的達の加速が生じる一方、青年期の女子では筋力の発に成熟が進んでいる者に比べて、成熟の遅い小柄で達は一般的にプラトー（高原状態）となる（129,

筋力が低い晩熟の者に対して、特別な配慮をすべき

136）。平均すると、トレーニング経験のない場合、である。青年期の間に晩熟な者が早熟な者に追いつ

女子では 20 歳までに、男子では 20 〜 30 歳までの間くことが多いが、若い競技選手には、スポーツ競技に筋力のピークに到達する（136）。

における成功はモチベーションやコーチング、能力CHAPTER

8

Psychology of Athletic Preparation and Performance

競技への準備とパフォーマンスの心理学
Traci A. Statler, PhD, and Andrea M. DuBois, MS

本章を終えると・覚醒や動機づけ、集中、自信などの心理学的構造について理解し、それらが身体パフォーマン
スに及ぼす影響について確認することができる。
・不安、注意、理想的なパフォーマンス状態、セルフエフィカシー（自己効力感）、イメージ（想像）、目標設定といった心理学の分野に関連する用語を理解することができる。
・全習ー分習法や、ランダム、可変練習を含む練習スケジュールを操作する多様な方法について、またどのようにこれらのスケジュールをスキル習得および学習を促進するのに用いるか、理解することができる。
・異なる種類の指示とフィードバックについて、
またそれらの練習およびパフォーマンス状況における適用について、理解することができる。

著者は、本章の執筆にあたって多大な貢献をいただいた Bradley
D. Hatfield と Evan B. Brody に感謝の意を表したい。

167

168

ストレングストレーニング＆コンディショニング

第 8 章 競技への準備とパフォーマンスの心理学

169

優れた競技パフォーマンスは、スキルと身体の合う制限を受ける状況に自我（エゴ）と自尊心（自己習を重ねられ、パフォーマンスへと統合され、効果ず、すべてが 1 つのノイズになり、それが 1 つな

理的なトレーニング、最適な休息と回復の周期、適尊重）をさらすことである。心理学的によく準備さを評価される必要が大いにある。

のか、そうでないのか、注意を払うことはない。

切な食事によってもたらされる。選手の遺伝的潜在れた選手は、思考と行動の効率がよいという特徴を能力の表現型（訳注：形質として現れたもの）の発持つ。効率がよいとは、典型的には熟練したパフォ

理想的なパフォーマンス状態

本気で現在に留まろうとし、何もそのリズムを崩すことはできない。繰り返すが、そこにいる限り、達は、生物学的成熟のどの段階においても比較的高ーマンスが組み合わされて、よどみなく優雅な動作

いレベルで安定しているが、発揮される熟練したパが行われることである。この概念を心理学的活動に理想的なパフォーマンス状態は、さまざまな見地りのことや、人混みやチームに何が起きているか、

そこで起きていることが明らかになっている。周フォーマンスは試合ごと、あるいは瞬間ごとに著しまで広げることもできる。すなわち効率的な選手は、から研究されている。Williams と Krane（42）は、考えることはない。ある種の閉じ込められたよう

く変化する。スポーツ心理学の役割は、適切な心理

課題に関連することに集中し、課題に関連のない過理想的なパフォーマンス状態について選手がよく述

な…本気で現在に留まらなくてはならず、そのリ学的方策やテクニックを用いて選手の身体要素を注程（たとえば心配する、些細なことを破滅的に考えべる特徴として以下のような事柄を挙げている。

ズムを崩すことはできない。
（YouTube 参照。

意深く操作し、身体的な潜在能力の限界あるいはそる、批判的な観客やコーチなど他のことを考えるなれに近いレベルでコンスタントにパフォーマンスをど）に無駄に注意を払うことはしない。

https://www.youtube.com/watch?v=
・何も怖くない──失敗へのおそれがない。

wl49zc8g3DY）発揮できるようにすることである。このような方策

スポーツ心理学は、運動科学と心理学の原理の構・パフォーマンスについて考えたり、分析したりしやテクニックを理解することによって、ストレング

成を描く多面的な学問分野であり、行動の過程と認ない（運動過程における自動性に関連する）。

Bryant のコメントは、本章全体を通して論じる

ス＆コンディショニング専門職は、競技種目や、と知が動作に与える影響についての理解を探求する。

・活動自体に集中し、注意集中の範囲が狭い。

概念の多くに対する大きな裏づけとなっている。彼

きにはポジションにすら特異的なトレーニングプロ

スポーツ心理学はスポーツ医学の科学的研究分野と・努力をしているという感覚がない──意識しなくの精神状態は、理にかなった身体トレーニングプロ

グラムを、パフォーマンスを最大に高めることを究して位置づけられており、3 つの主な目標がある。

ここでは基本的な概念を紹介した後、心理状態が

1. 心理学的現象の測定。

認知を介して身体パフォーマンスに与える影響を述

2. 心理学的変数とパフォーマンスとの関係の研究。

べ、それからすべての選手の究極の目標である理想

3. 競技パフォーマンス向上のための理論的知見の応的なパフォーマンス状態について解説する。理想的てもできるという経験。
・個人的な（personal）コントロールができている

極の目標としてデザインすることができる。

感覚。
・時間が流れるのを遅く感じるといった、時間と空間についての普段と異なる感覚。

用。

なパフォーマンス状態は、心理学的および生理学的グラムと競技上の成功の積み重ねに基づいていることを知ることが重要である。Bryant は驚くべき身体能力の持ち主で、オフシーズンにはスプリント、
コートでのトレーニング、ウェイトトレーニングを精力的にこなしていた。バスケットボールコートでの優れたパフォーマンスとともに、このような準備

見方を変えれば、この理想的なパフォーマンス状

段階での身体的努力が、彼の集中力と自信にあふれ効率がよい（特定の課題の遂行に必要なだけの量のスポーツ心理学の原理から得られた情報の利用に態は、応用スポーツ心理学のプログラムが促進しよ心理的・身体的エネルギーを使う）という特徴を持より、選手は身体的なリソース（資源）をよりよくうとしていることのすべてを示しているといえるかつ。さらに、スキルの獲得とパフォーマンスにおけ扱うことができ、したがってより効果的なパフォー

もしれない。ネガティブなセルフトークはなく、強る主な心理学的影響 ── モチベーション（動機づマンスを生み出すことができる。実際には、多くのい効力感、課題に関連する信号への集中が存在する。

け）、注意、不安──について、これらの現象が精競技選手が、自分たちのレパートリー（訳注：手持

重要なのは、大脳皮質で起こるネガティブな連合過神運動学習や競技パフォーマンスをどのように変化ちの方法のひと揃えの意味）の中に、いくぶんしっ

程による干渉がなく、選手が自分自身のスキルレベ

選手が効果的にパフォーマンスできるよう、彼らさせるかに関するいくつかの理論を引用して述べる。

かりとしたメンタルスキルをすでに持ってトレーニ

ルやコンディショニングレベルを信じ、「起こるがは心理的・身体的エネルギーレベルについて最善のまま」にしていることである。

マネジメントを行う方法を学ぶ必要がある。心配やた精神状態に大きく寄与している。

エネルギーマネジメント：
覚醒、不安、ストレス

最後に、目標設定やエネルギーマネジメント、リラ

ング環境にくるが、これはしばしば「ただ単に起きクセーション、イメージ、自信をつけるといった、た」ようであり、それらのスキルをどのように発展

NBA（米国のバスケットボールリーグ）の優秀

怒り、フラストレーション、不安を通してエネルギ

パフォーマンス全般を促進するために、ほかのパフさせるか理解が浅く、効果的なパフォーマンスのたな選手の 1 人である Kobe Bryant は、このようなーが枯渇した選手は、注意散漫や自信喪失の可能性ォーマンスの場と同様にストレングス＆コンディシ

めにどのように用いるのがよいかということすら知状態にあるときのことを述べている。

が大きくなり、彼らが本当にパフォーマンスを行う

ョニング環境で用いられる方法について述べる。

らないことがある。本章全体を通じて私たちは、メスポーツ心理学の役割必要があるときにエネルギーが少なくなってしまう

ンタルスキルそれ自体の間だけでなく、ウェイトル

そのゾーンに入ると、いま起きつつあることをという経験をする（11）。したがって、パフォーマンームや練習場で発達するメンタルスキルと身体的・知っているという究極の自信がある。そうなるか

ス環境においてセルフコントロールを維持し、エネ

技術的・戦術的スキルの間の相互作用を理解するたどうかは問題ではない。いま、まさにそれが起きルギーをマネジメントする能力が、どのようなパフ競技選手とは、制度化された条件（一般には公共めの構造を紹介する。しかしながら、これらのスキつつある。物事はただゆっくりになる。すべてがォーマンスを行う人においても重要なスキルである。

の監視あるいは評価）のもとで、精神運動スキルやルは、理解され、練習され、パフォーマンス状況に

ゆっくりと、そして究極の自信がある。そうなっ心理的エネルギーは、私たちの感情によってつく

優れた身体的能力（またはその両者）に関して社会

おいて適用されることによってのみ、本当に効果的たときには、何が起きているかに集中しようとしり出され、維持され、枯渇し、リフレッシュされる。

的な比較（すなわち試合）にさらされる人である。

となることに注意すべきである。本書の残り全体をてはならない。なぜなら、あっという間になくな

感情は、出来事に対して反応するときに、生理学的・競技における試合の本質は、自分と他人を比べるこ

通して述べられている、身体的・技術的・戦術的なってしまうからだ。すべてがノイズの中に一緒に

心理学的構成要素の双方が関わる、一時的に感じるとであり、ルールや規制（レギュレーション）とい

構成要素と同様に、メンタルスキルは教えられ、練なってしまい、それがどれか聞き取ることはでき心の状態である（10）。これらの感情は、心理的お170

ストレングストレーニング＆コンディショニング

第 8 章 競技への準備とパフォーマンスの心理学

171

よび生理的エネルギーに影響を与え、それによりパた状態であるが、それ自体は、愉快な、あるいは不損なうことになるだろう。特性不安の低い選手は、引き起こす環境あるいは認知上の出来事のことであフォーマンスに対して有益、有害のいずれの影響に愉快な出来事とは自動的に関連しない。活性化の測

このような自滅的な認知にとらわれる可能性が低い

る。さらにストレスは、ネガティブな状態（ディスもなりうるが、それは、それらの出来事を本人がど定は単純に心拍数や血圧、脳波計（EEG）、筋電図

ので、高いレベルのプレッシャーを処理することがトレス〔悪いストレス〕）やポジティブな状態（ユのように解釈するかによって決まる。感情は、私た（EMG）、カテコールアミンレベル、あるいは活性できる。

ーストレス〔よいストレス〕）として表される。こちを興奮させ、動機づけし、自信をつけさせ、コミ化－非活性化チェックリストのような自己申告によットメント（関与）のレベルを強化するときにはパる測定法によって指標化されることがある（39）。

フォーマンスに対して有益である。しかしながら、効率的なパフォーマンスに求められる最適な覚醒の感情は、過剰であっても少なすぎても（パフォーマ

レベルは、本章で後に述べる複数の要因によって決ンスを行う人が「盛り上がりすぎ」たり、
「落ち着

まる。

きすぎ」たりする）、あるいは、感情の制御を失ったり、パフォーマンス環境において課題を見失ってれらの両方が覚醒を生み出すが、そのストレッサー

 状態不安は、心配やコントロールできない覚醒を現実に経験することである。特性不安とは性格特性であり、状況を脅威に感じるという潜在的な性質を指す。

合にのみ、不安を生み出す。したがって、ディスト
レスには認知不安と身体不安が含まれ、ユーストレ
スにはポジティブな心理的エネルギーと生理学的覚

状態不安がない場合、覚醒は選手のコントロール

不安がネガティブである──ディストレス──という場下にあり、必要に応じて高めたり抑えたりすること何もできなくなるような場合には、有害である（例：

不安は、神経過敏や心配、憂慮、恐怖などの特徴ができる。心理的によく準備された選手は、最高の

自分自身の怒りやフラストレーションを制御できなのあるネガティブに認知される感情的状態であり、パフォーマンスに適した覚醒レベルの範囲を知ってい選手）。制御の感覚を維持し、感情がパフォーマ

身体の生理学的な活性化と関連するという点から、

いて、うまく調節している。これに比べて、不安なンスに干渉しないようにしながら、感情を活用して覚醒のサブカテゴリ（下位の分類）と考えられる状態では、覚醒のコントロールが相対的に難しい。

醒が含まれる。

覚醒と不安がパフォーマンスに及ぼす影響
覚醒や不安、ストレスについての全般的な理解がエネルギーを生み出したり、増幅したりするトレー（40）。不安は個人のネガティブな状況認知に基づい典型的には、状態不安において覚醒は過度に高くな

いったん達成されたら、次のステップはどのようにニングを選手が行うことは、理想的なパフォーマンて生起することから、認知不安と呼ばれる、認知的り、骨格筋は緊張し、心拍数が上がり、ネガティブ

それらの感情的な要素がパフォーマンスに影響を及ス状態をつくり出すうえで鍵となる（40）。

な構成要素を伴っており、身体的な反応すなわち身な思考が入り込む。この身体的・心理的な効率の欠

ぼすかを読み解くことである。なぜ覚醒が選手に対不適切な考えと格闘し、自信を鼓舞し、動機づけ

体不安は筋緊張や頻脈（速い心拍数）、胃の不調な如は、通常、現在の出来事、あるいは起こると予測して有益になったり、有害になったりするのだろうとコミットメントを強化するために心理的なツール

どの身体的な症状が現れることで（認知不安の存在される出来事についての不確実さによって始まる。

か？ この項では、多くの理論やモデルについて調を選手が備えることによって、選手が落ち着きも維が）顕在化する。

これには、通常少なくとも以下の 3 つの重要な要因

べ、覚醒とパフォーマンスの間の関係について説明がある。これには、通常少なくとも以下の 3 つの重を試みる。最初に最も単純な構造── Hull（35）のド要な要因がある。

ライブ理論──から始め、スキルレベルや課題の複持することができるように、必要なたくさんのスキルをコーチは提供している。

不安という用語は、安定して長く続く性格の構成概念として使用されることもあれば、より短期間の、変化しうる気分状態の両方を指すものとして用いら覚醒れることもあり、混乱して用いられている。本来、

雑さ、そして人格が介在したときの影響について述・高いレベルの自我の関与。選手は自尊心への脅威

練習環境は、自分自身を試し、効果を評価する複これらは感情状態の中で異なる構成概念である。状数の機会をつくり出す、今までにない不慣れな経験

態不安とは、自律神経や随意神経の活性の上昇、内を認識している場合がある。

の場を提供する。このために、競技パフォーマンス

分泌活性の上昇を伴う心配と不確実性についての主は頻繁に覚醒や不安、ストレスの影響を受ける。こ観的な経験を指す（36）。状態不安は一般的にマイ・自分の失敗によって引き起こされる結果へのおそ・自身の能力と求められている成功との間に矛盾を感じている場合。

れらの用語は、しばしば置き換え可能なように用い

ナスの経験ではあるが、選手のスキルレベルや性格、れ（チームメイト、コーチ、家族、仲間からの評られる。しかしながら、実際には、同じ構成概念内

課題の複雑さなどの要因によって、競技パフォーマ

価を落とすなど）。

の異なる要素である。

ンスに対しては、プラスにもマイナスにもなり得る覚醒とは、単純に個人における生理学的および心し、また影響を及ぼさないこともある。

べているYerkesとDodson（50）による逆U字理論へと進める。その他、関連する理論として、Hanin（12）の個人の最適機能領域（IZOF）、FazeyとHardy（13）のカタストロフィー説、Kerr（17）のリバーサル理論について概説する。

ドライブ理論
研究者らが最初に覚醒とパフォーマンスの間の関これらの不安や覚醒の構成概念は、複雑で相互に係について調べ始めたとき、直接的で線形的な増加

理学的な活性化が混在したものであり、ある瞬間に状態不安は特性不安とは明らかに異なるが、関連関係するものであるので、図 8.1に覚醒や状態不安、（一方が高くなるともう一方も高くなる関係）を示す

おける動機づけの強さを指す（40）。たとえば、「サはある。特性不安とは、環境を脅威とみなす見込み

特性不安、また不安の認知的および身体的構成要素と考えられていた。Hull のドライブ理論（35）は、

イキングアップした（心理的に高揚した）」選手は、に関連する性格の要素、あるいは気質のことである。

についてまとめた。

個人の覚醒あるいは状態不安が高まると、パフォー

ポジティブな思考と強いコントロール感を特徴とす

特性不安は選手が状態不安を経験するきっかけとしる、非常に強い精神の活性化を経験するだろう。一て働く（37）。特性不安も、選手の最適な覚醒レベ

マンスも高まるということを提唱する。したがって、方で「フラット（心理的高揚のない）」選手は、考ルに影響を与える。特性不安が高い人は、失敗や最ストレスは、需要（生理学的もしくは心理学的のパフォーマンスがよりよくなる。このことは、選手

えがまとまらず、退屈な感じを特徴とした、最低限

悪な状況、自我に関連した思考などの課題に関連しどちらか、または両方）に合わせることに失敗するが相対的に低いレベルの覚醒から、いくらか高いレの精神の活性化を経験するだろう。個人において覚ない認知によって、自身の注意の容量がいっぱいにことが重要な結果となる条件下で、需要と応答能力

ベルへと漸進するときには当てはまる。しかしパフ醒は常にある程度はみられ、深い眠りあるいは昏睡なる傾向がある。複雑な判断を要する課題では、この間の実質的な不均衡と定義される（31）。ストレォーマンスを行う人がうまくパフォーマンスするに状態から非常に興奮した状態までの幅のある連続しのような注意を要する信号は、選手の選択的注意をッサーとは、ストレス（すなわちストレス反応）をは明らかに「パンプアップ」しすぎている場合があ

ストレス

選手がよりサイキアップ（心理的に高揚）すると、