食欲の秋・スポーツの秋

秋は体の中も外も元気に！
秋はスポーツをするにはとても快適な気候で、食事も美味しい季節です。
秋から運動と食事で強い体を作って、健康的な年末を迎える準備をしませんか？

運動で体を鍛えるときには、、、
スポーツ前

糖質；

体のエネルギー源になります。
⇒ご飯・麺類など

ビタミンB1；
BCAA；

糖質がエネルギーに変わるのをサポート。
⇒豚肉・玄米など

筋肉を動かす時のエネルギー源になります。
⇒牛肉・豚肉・鶏肉・乳製品など

スポーツ後たんぱく質；

運動で消費された筋肉を修復。
⇒肉・魚・魚介類・乳製品など

鉄分； 運動で壊れた血液中の赤血球の回復をサポート。
⇒レバー・貝類・ひじき・小松菜など
ビタミンC；

運動で生じた活性酸素から体を守ります。
⇒野菜・果物など

さらに、寒暖の差の激しい、この季節は、、、
風邪
予防●ビタミンA・C・E/たんぱく質/• カロテン(+脂質)は、免疫力を高める働きがあります。
ビタミンA；レバー・うなぎ
ビタミンC；野菜・果物
ビタミンE；ナッツ類・アボカド たんぱく質；肉・魚・魚介類• カロテン(+脂質)；緑黄色野菜(油と摂ると吸収率UP)

食べ物がおいしくなる、この季節は、、、
便秘
予防●食物繊維や乳酸菌で、腸も鍛えておなかのリズムを整えておきましょう

過ごしやすい秋に、運動と食事で体を鍛えておきましょう！
（監修：リンクアンドコミュニケーション）

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秋も元気に！ ★10月のポイント■ ケガには気をつけよう！（10/8 骨と関節の日）冷え対策の食事●骨をじょうぶにする栄養素
栄養素
カルシウム
ビタミンD

効能
骨の材料になりますカルシウムの吸収を促進します

多く含まれる食品
干しえび チーズ 牛乳 小魚の干し物 ひじき 油揚げ
魚(特に青背魚） 卵黄 乳製品 きのこ類

●食事対策
中高年期以降には骨量が次第に減少してしまいます。骨の材料になるカルシウムをしっかりとることも重要ですが、適度な運動も骨の新陳代謝を活発にします。しかし骨密度が低い状態では、本来の強度を保てずちょっとしたことで骨折しやすくなってしまいます。手軽なウォーキングや負担の少ない温水プールでのウォーキングもオススメです。
１０月８日は『骨と関節の日』です。この日を機会に上の表にあるような栄養素をとり、適度な運動をして骨を丈夫にしましょう。今回は骨の材料になるカルシウムや吸収を助けるビタミンＤを含む材料を使ったレシピをご紹介します。

おすすめメニューサーモンとじゃがいものグラタン

Point

カルシウム

ビタミンＤ

秋の味

●材料 （２人分）

３５９Ｋｃａｌ

塩分３．１ｇ

調理時間１０分★体に優しいポイント★
チーズや牛乳にはカルシウムが豊富に含まれています。
鮭はビタミンＤを豊富に含んでいます。ビタミンＤにはカルシウムの吸収を助ける働きがありますが、カルシウムは日本人に不足しがちなミネラルです。じょうぶな骨をつくるためにも、しっかり補給しましょう。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・スモークサーモン・玉ねぎ・じゃが芋・塩・こしょう・ほうれん草・植物油（Ａ）
・卵・・・
２個・塩・・・ 小1/4
・ピザ用チーズ・・・３０ｇ

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

５０ｇ
１個
１個
小2/5
少々
８０ｇ
大1/2・牛乳・・・ １カップ・ナツメグ ・・・
少々

●作り方
①サーモンは食べやすい大きさに切り、玉ねぎ、じゃが芋は薄切りにして、じゃが芋は水につけてアクを取る。
②フライパンに油を熱し、玉ねぎを加えて炒め、きつね色になったらじゃが芋を加え、じゃが芋の回りが透明になってきたら、塩・こしょうをふり、バットなどに移して冷ましておく。
③ほうれん草は塩(分量外）を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷まし、水気を絞って３ｃｍ長さに切る。
④ボウルに卵を割りほぐし、残りのＡの材料と合わせてよく混ぜる。
⑤耐熱皿にサーモン、２，３、を彩りよく盛り、４を流しいれ、ピザ用チーズを散らし、２３０℃のオーブンで１０～２０分、色よく焼く。

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秋も元気に！ ★10月のポイント■ 元気にスポーツ！（10/10 体育の日）
冷え対策の食事●肉体疲労回復対策の栄養栄養素
ビタミンB1
ビタミンB2アリシン

効能
糖質をエネルギーに変えるのをｻﾎﾟｰﾄしますエネルギー代謝をサポートします
ビタミンB１の働きを助けます

多く含まれる食品
豚肉 うなぎ 魚 大豆 豆腐 玄米 そば
レバー 卵 大豆 乳製品 納豆 うなぎ
にんにく 玉ねぎ にら ねぎ●食事対策
肥満の原因は食べすぎということだけではなく、『運動不足』も原因の１つとなっています。運動不足を解消することによって糖尿病や高血圧、高脂血症など生活習慣病の危険因子を軽減することができます。１０月１０日は体育の日です。スポーツに適した季節になってきましたので、外に出て体を動かしましょう。運動の後は上の表にあるような栄養素を補給をして疲れをとることも大切です。今回はビタミンＢ１を多く含む豚肉を使ったレシピをご紹介します。
野菜がたっぷり入っているので満足度の高い１品です♪

おすすめメニュー豚肉と野菜の焼きうどん

スポーツの秋

Point

疲労回復

ボリューム

●材料 （２人分）

４１０Ｋｃａｌ・うどん（ゆで）・・・ ４００ｇ
・豚もも肉（脂身なし） ・・・ １００ｇ
・キャベツ ・・・ １２０ｇ
・玉ねぎ・・・ ６０ｇ
・にんじん ・・・ ３０ｇ
・きくらげ（乾） ・・・ ２ｇ
・さやえんどう ・・・３０ｇ
・しょうが・・・ 適宜

塩分２．４ｇ・植物油・・・大１・だし・・・１ 1/5カップ
・みりん ・・・大１

調理
時間
１５分

●作り方・しょうゆ ・・・ 大1 2/3
・かたくり粉 ・・・ 小2/3

①豚肉は一口大に切る。
②キャベツ、にんじんは短冊に切る。玉ねぎは薄く切る。
③きくらげは戻して一口大に切る。

★体に優しいポイント★
一皿で野菜もバランスよくたっぷり食べられる、優秀料理です！豚肉に含まれるビタミンＢ１には糖質をエネルギーに変えるサポートをする働きがあります。
スポーツの秋にぴったりな１品です。簡単に作ることができるので、お休みの日の昼食にもお試しください♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④フライパンに油を熱し、しょうがの千切り、１を炒め、肉の色が変わってきたら２，３を入れて炒める。だし、調味料を加え、２～３分煮、ゆでたさやえんどうを入れ、かたくり粉の水溶きを加えてとろみをつけ、ゆでうどんを入れて温める。

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秋も元気に！ ★10月のポイント■ かぼちゃで疲労回復！（10/31 ハロウィン）
冷え対策の食事●ハロウィンってどんなお祭？
１０月３１日はハロウィンですが、由来は古代ケルト人の秋の収穫感謝祭であるといわれています。古代ケルト民族の１年の終わりは１０月３１日と定められ、この夜には死者の霊が親族を訪れたり、悪霊が降りて作物を荒らすと信じられていました。このことから秋の収穫を祝うとともに、悪霊を追い出すお祭が行われるようになりました。 その後キリスト教に取り入れられ、現在の行事になったとされています。実は収穫を祝うお祭だったんですね。
●ハロウィン にはかぼちゃを食べよう！
ハロウィンといえば、『ジャック・オー・ランタン』と呼ばれる、かぼちゃをくりぬいて顔を作ったランタンを飾りますが、かぼちゃには、ビタミンやミネラルが豊富にバランスよく含まれています。特にかぼちゃに含まれているビタミンＢ１は糖質を、ビタミンＢ２は脂質をエネルギーに変える働きがあるので、スポーツの秋にもぴったりな食材です。今回はかぼちゃを使った美味しいレシピを紹介します。ぜひハロウィンのおやつに作ってみてください♪

おすすめメニュー

かぼちゃプディング

Point

ハロウィン

かぼちゃの力デザート♪

●材料 （６個分）

１４２Ｋｃａｌ

塩分０．１ｇ

調理時間６０分★体に優しいポイント★
かぼちゃにはビタミン・ミネラルがバランスよく豊富に含まれています。その中でもかぼちゃに含まれるビタミン
Ｂ１には糖質をエネルギーに変えるサポートをする働きがあります。スポーツの後は、甘いものを食べて疲労回復をはかりましょう♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・砂糖・水・湯・かぼちゃ（正味）
・砂糖
・卵
・牛乳

・・・
・・・
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・・・
・・・
・・・

７０ｇ
大１
大２
１５０ｇ
４０ｇ
２個１カップ●作り方①プリン型に薄くバター（分量外）を塗っておく。
②キャラメルソースを作る。なべに砂糖、水を入れ、火にかける。ふちが色ついてきたら、全体が褐色になるまでなべをゆする。火からおろし、熱湯を加え均一にする。１の型に均等に流しておく。
③かぼちゃは皮をむいてざく切りにし、ラップに包んで電子レンジで３～４分加熱する。フォークなどでよくつぶし、砂糖を加えてよく混ぜる。溶きほぐした卵、牛乳を少しずつ加え混ぜる。こし器でこす。
④２に均等に流し、１６０℃に温めたオーブンで湯せん焼きにする。
⑤あら熱をとり、冷蔵庫で冷やす。

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