監修久留米三井薬剤師会

春菊ジェノベーゼソース【材料：作りやすい分量】
・春菊

春菊

1 束(生の状態で約 200g)

緑黄色野菜のひとつで、旬は秋から冬です。

30g

・松の実

・にんにく 1 かけ

独特な香りは、気を巡らせ、胃腸の働きを活性化させる

・オリーブ油 100 ㏄と言われています。また、カロテンやビタミン類を豊富

・パルメザンチーズ 30gに含み、油と一緒に摂ることで吸収率を高める効果があ・塩ります。

小さじ 1/2【作り方】① 春菊はたっぷりの湯で柔らかめに茹でる。冷水にとり、しっかり水気を絞っておく。
(ミキサーにかけたとき回りやすいように、数センチ幅に切っておくと良い。)② 茹でた春菊、その他材料を合わせてミキサーにかける。
③ 滑らかな状態になったら、出来上がり。

(大さじ 1 杯分) エネルギー：65kcal 食塩相当量：0.2g

煮沸した瓶など密閉容器に保管し、冷蔵庫で1 週間(冷凍庫では約 1 か月)保存可能♪
パスタや、肉・魚料理、サラダのドレッシングなどアレンジは自由自在です。

―

1 ―ソースのアレンジレシピ①♪

あさりの春菊ジェノベーゼソースパスタ【材料：2 人分】
・あさり(殻つき)

200g

・スパゲッティ(乾)

あさり

180g

・白ワイン(もしくは酒、水)・春菊ジェノベーゼソース

良質なたんぱく質源であり、ビタミン B₁・

大さじ 2

B₂、タウリンなどミネラルも豊富。鉄や葉

適宜

酸は造血作用を促進し、春に養生すべき肝の・オリーブオイル 適宜・塩こしょう働きを助けます。

適宜・パルメザンチーズ、松の実

適宜

【作り方】
① パスタは袋の表示時間より 30 秒～1 分短めに茹でる。(茹で汁を少し取っておく)② フライパンにオリーブオイル、アサリを入れ火にかける。白ワインを回しかけ、蓋をして 3 分～5 分ほど蒸し焼きにする。
③ アサリの殻が開いたら、茹でたパスタ、春菊ジェノベーゼソースを加えて和える。
(水分はパスタの茹で汁を使って調節)④ 皿に盛り、お好みでオリーブ油やパルメザンチーズ、松の実をかけて出来上がり。

(１人分) エネルギー：753kcal 食塩相当量：3.4g―

2 ―ソースのアレンジレシピ②♪

塩麹チキンと野菜のソテー

ジェノベーゼソースかけ【材料：2 人分】
・鶏もも肉

1 枚(250g)

・塩麹

小さじ 1・砂糖小さじ 1/2・酒(もしくは水)

大さじ 2・こしょう

少々

・にんじん

50g

・スナップえんどう・春キャベツ
・しめじ

A

50g

100g

50g

・オリーブオイル

適宜・春菊ジェノベーゼソース(１人分) エネルギー：538kcal 食塩相当量：1.6g

適宜

【作り方】
① 鶏もも肉の余分な脂や筋を取り除き、身の厚さが均等になるように包丁で身を開く。
② ボウルに A を混ぜ、そこに鶏もも肉を入れ、調味料を揉みこむ。
(時間があれば 30 分ほど置いておく。)③ 人参は 1 ｾﾝﾁ幅の輪切りにし、スナップエンドウは筋をとり、どちらもさっと茹でておく。
キャベツは食べやすい大きさに切り、しめじは石づきを取っておく。
④ 大きめのフライパンにオリーブ油を熱し、皮目からパリッと焼く。途中、フライパンの隙間で③の野菜を一緒にソテーする。
⑤ 皿に盛り、ジェノベーゼソースをかけて、出来上がり。

鮭のホイル焼きソースのアレンジレシピ③♪

【材料：2 人分】
・鮭 200g
・塩コショウ、酒 適宜

おうちにある野菜で代用可能

・玉ねぎ 50g

ですよ♪

・エリンギ 50g
・バター 8g
・ジェノベーゼソース 適宜【作り方】① 鮭は塩・こしょう、酒で下味をつける。玉ねぎ、エリンギは薄切りにする。
② アルミホイルを 2 枚重ねてにして敷き、切った野菜、鮭、ジェノベーゼソース、バターの順に乗せる。ギュッと隙間がないように包む。
③ フライパンに並べ、1 センチほど熱湯を注いで蓋をし、中火にかけて蒸し焼きにする。
(１人分) エネルギー：291kcal 食塩相当量：0.9g―3 ―レバーのカレー揚げ【材料：2 人分】

鶏レバー

・鶏レバー 160g
・おろしにんにく 小さじ 1/2

貧血といえば、レバーです。薬膳では“以臓補・カレー粉 小さじ 1臓”(いぞうほぞう)という考えがあり、肝が弱っ・ガラムマサラ 少々ているときには肝(レバー)を食べて補います。た・塩 小さじ 1/2

んぱく質・鉄分以外にも、ビタミン A やビタミ

A・卵 1/2 個

ン B₁・B₂を豊富に含み、疲労回復に効果があり

・小麦粉 大さじ 1～２ます。スパイスは、レバー特有の臭い消しと気・揚げ油 適宜の巡りを良くする働きがあります。

【作り方】① レバーは一口大に切り、流水で余分な脂や血の塊などをきれいに取り除く。
② 厚手のビニール袋に、A の材料を全て入れ、そこに①のレバーを加え、よく揉みこんでおく。(時間があれば、冷蔵庫で 2～3 時間なじませておく)③ 揚げ油を熱し、180 度で 3～4 分こんがり揚げる。
④ 皿に盛り、出来上がり。

(１人分) エネルギー：181kcal 食塩相当量：1.8g

レバーをカレー風味に味付けし、食べやすい 1 品に♪
調味液に漬けこんでおくだけ簡単レシピです。

―4 ―ホタテのお粥～クルミ味噌添え～【材料：2 人分】
・米 1/2 カップ

粥・ホタテ水煮缶 １缶

おかゆ、と聞くと病気の時に食べるイメージが大きい

・水 ２カップ

かもしれませんが、薬膳では基本とされる料理です。

・酒 大さじ１

胃腸の働きを高め、食材の組み合わせにより、季節に・昆布 ５cm応じた食養生を可能にします。

～くるみ味噌：作りやすい分量～
・長ネギ 80ｇ

くるみ・くるみ 5０g

生薬名を“胡桃肉”(ことうにく)。人間の発育や老化・味噌 8０gに深くかかわる腎の働きを高め、アンチエイジング

・みりん ２０㏄の効果があると言われます。冬の時期に冷えてしま

・はちみつ ２０g
・キビ糖 １０g

Aった腎を温め、浮腫みや冷え、空咳、乾燥肌などに効果があるとされています。

・ごま油 適宜
・クコの実 少々(くるみ味噌：大さじ１杯分) エネルギー：51kcal 食塩相当量：0.7g【作り方】① 長ネギは刻む。くるみは荒く刻んで、フライパンで乾煎りする。
② フライパンにごま油を熱し、長ネギを炒める。
③ しんなりしたら、調味料 A を全て加えて煮詰め、最後にくるみを加える。
④ お米を研ぎ、鍋に米、ホタテ缶(缶汁ごと)、水、酒、昆布を入れ、中火にかける。
⑤ 沸騰したら底から大きく混ぜ、弱火にし、時々かき混ぜながら 30 分炊く。
＊炊飯器のお粥モードで炊飯すると、より手軽です。
⑥ 椀に盛り、くるみ味噌、クコの実を添えて出来上がり。

(１人分) エネルギー：233kcal 食塩相当量：2.1g―5 ―プルーンと青菜の白和え【材料：2 人分】
・青菜(ほうれん草、小松菜など) 1/2 束(生の状態で約 100ｇ)
・プルーン

20g

・木綿豆腐

70g

・すりごま

大さじ 1/2・味噌

プルーン
血を補い、貧血の予防・改善によく、食物繊

大さじ１/2・しょうゆ・きび糖

小さじ 1/2
大さじ１/2

維も豊富で便秘解消や美肌効果も期待できAます。
青菜以外にも、山菜など春に出回る苦みのある食材と組み合わせると、より薬膳効果を高めた 1 品になります。

【作り方】① 木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、電子レンジで 1 分ほど加熱し、そのまま置いて水切りをしておく。
② 青菜は熱湯でさっと茹で、2～3 センチ幅に切る。プルーンは小さく刻む。
③ ボウルに①の水切りした豆腐、A を入れ、ヘラなどで滑らかになるまで混ぜ合わせ、和え衣を作る。
④ 青菜とプルーンを和え、皿に盛り、出来上がり。

(１人分) エネルギー：121kcal 食塩相当量：1.6g

― 6 ―

甘酒
【基本の甘酒】
・米麹 500ｇ
・米 １合(150g)

甘酒・白湯 カップ 3～4

冬に飲むイメージの強い甘酒ですが、実は夏の飲み物であり、俳句でも夏の季語として用いられます。
原料に使用する米麹は、日本風土に合った発酵食品のひとつで、エネルギー源であるブドウ糖をはじめ、ビタミン B 群、必須アミノ酸を多く含みます。また、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖には整腸効果もあります。
薬膳的観点から見た効能は【補気】【生津】【活血】
汗などで失われる気や水を補い、身体に潤いを与えることで、血液循環を良くする働きがあります。
毎日の生活に取り入れたい、食材のひとつです。

【作り方】① 米は研いで、分量の水を加え、粥を作る。(炊飯器の粥モードで作ると手軽です♪)② 出来上がった粥を、60℃位まで冷まし、米麹を加える。
③ 炊飯器などの保温モードで、8 時間前後 60℃を保ち、発酵させる。その間、何度か全体を混ぜ合わせ、空気に触れさせる。
【保存方法】

 冷蔵庫で 3～6 日。
日が経つと発酵が進み、酸味が出てきます。保存前に火にかけ、70℃近くまで火を通せば、2 週間程度保存出来ます。

 ジップロックなどの密閉袋に入れ、冷凍庫で 1～2 か月保存可能。
長期間保存したい方、少量ずつ甘酒を楽しみたい方におすすめの保存法です。

麹菌は低い温度帯でその活動をお休みさせ、酵素活性を保持することが出来ます。
再加熱時は、麹菌の死滅温度である 70℃を超えないように注意しましょう。

―7 ―アレンジ♪簡単にできる甘酒ドリンク★混ぜるだけレシピ①

黒ゴマジンジャー甘酒

しょうが・黒ゴマの温め【材料：２人分】

パワーで身体ぽかぽか！

・甘酒 200～30０㏄
・すりおろししょうが 小さじ１・すり黒ゴマ 小さじ 1～2(１人分) エネルギー：138kcal 食塩相当量：0.3g②アップルシナモン甘酒【材料：2 人分】

整腸作用のあるリンゴは甘酒との・甘酒 200～30０㏄

相性もばっちり。

・すりおろしリンゴ 1/2 個分

身体を温めるシナモンと一緒に。

・シナモン 少々(１人分) エネルギー：199kcal 食塩相当量：0.3g★ミキサーにかけるだけレシピ③

デトックス作用のある小豆で、身豆まめ甘酒

体に溜まった余分な水分を排泄。

【材料：２人分】

豆乳で潤いチャージ。

・甘酒 200 ㏄
・豆乳 200 ㏄
・ゆで小豆 大さじ 2～３(１人分) エネルギー：159kcal 食塩相当量：0.3g④

キウイヨーグルト甘酒【材料：２人分】

キウイは喉を潤し、乾燥対策や風・甘酒 150 ㏄

邪予防に。ヨーグルトの乳酸菌で・キウイフルーツ 1 個腸から元気！

・プレーンヨーグルト 150g
(１人分) エネルギー：134kcal 食塩相当量：0.2g―8 ―甘酒のアレンジレシピ①♪

※甘酒は酒かすの入っていないものを使用

塩ゆで豚と春野菜の甘酒味噌ソース【材料：2 人分】
・豚ロース(塊) 200g
・塩6g(豚肉の約３% )キャベツ

・春キャベツ 150ｇ

キャベジンで知られるビタミン U を含み、胃の・にんじん 70ｇ

働きを高めることで身体全体の気の流れを良く・スナップエンドウ 50ｇする効果があります。特に春に出回る春キャベ・レンコン 70ｇ

ツは葉が柔らかく、生食に向いています。

～甘酒味噌ソース～・甘酒(※米と米麹のみで作られたもの)

50g

・おろしにんにく 小さじ 1・コチュジャン 小さじ１～3 (辛さは好みで調節)・味噌 大さじ 1.5
・きび糖 小さじ２・はちみつ 小さじ１

(甘酒味噌ソース：大さじ１杯分) エネルギー：27kcal 食塩相当量：0.3g【作り方】① 豚肉に塩を揉みこみ、ラップでぴったりと包み、冷蔵庫で 1～２晩寝かせる。
② 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、①の豚を入れ、弱火で１時間ほど茹でる。煮汁ごと置いて冷ます。
③ 甘酒味噌ソースの材料を合わせ、ソースを作っておく。
④ 野菜は食べやすい大きさに切り、フライパンにクッキングシートを敷いて野菜を並べる。
シートの下に水を適量入れ、火にかけて蒸し煮にする。
⑤ 野菜に火が通ったら、薄切りにした②の豚肉を加え、さっと温め直す。
⑥ ソースを添えて、出来上がり。

(１人分) エネルギー：354kcal 食塩相当量：3.5g― 9 ―甘酒のアレンジレシピ②♪

※甘酒は酒かすの入っていないものを使用

レーズンと春キャベツの甘酒コールスロー【材料：2 人分】

酢・春キャベツ 150g
・レーズン 20g

血をキレイにして、流れをよくする働きがある

・甘酒 大さじ 2～3ので、血行不良による冷えやのぼせ、肌荒れな・酢 大さじ 1

どに効果的です。酸味が唾液の分泌を促進さ・レモン汁 小さじ 1・塩・こしょう 適宜

Aせ、食欲不振や消化不良も改善する働きがあります。

【作り方】① 春キャベツはやや太めの千切りにし、塩を振りかけ、置いておく。
② 調味液 A を混ぜ合わせ、ドレッシングを作り、そこにレーズンも加えておく。
③ 塩もみしたキャベツと、ドレッシングを合わせ、出来上がり。

(１人分) エネルギー：62kcal 食塩相当量：0.3g

血や気を補うレーズンと合わせ、春の食養生にピッタリな 1 品です。

― 10 ―

甘酒のアレンジレシピ③♪

※甘酒は酒かすの入っていないものを使用

グレープフルーツと甘酒のパウンドケーキ(パウンド型 1 台分)【材料：2 人分】
・ホットケーキミックス 1 袋(150g)
・甘酒 大さじ 3・はちみつ 大さじ３・卵 1 個
・牛乳A80ml

・バター 30ｇ
・グレープフルーツ 1 個(正味 150～170g)

グレープフルーツ
グレープフルーツに含まれる香り成分はいらいら防止に効果的です。柑橘の独自の香りは気を巡らせ、環境の変化に疲れてしまう春に気の鬱滞を解消してくれる食材です。
(１人分) エネルギー：601kcal 食塩相当量：1.2g【作り方】① グレープフルーツは皮をむき、薄皮も取り除いて 1 口大に切る。
② バターはレンジで 20 秒加熱し、溶かしバターにしておく。
③ オーブンは 170℃に予熱する。
④ ボウルに、A の材料を混ぜ合わせ、ホットケーキミックスを加えさっくり混ぜる。
⑤ 溶かしバター、グレープフルーツも加え、さっと混ぜたら、型に流す。
⑥ 予熱したオーブンで 35～40 分ほど焼く。

最後の焼きの行程は炊飯器でも可能です。
⑤の行程後、炊飯器のお釜に流し入れ、普通炊飯のスイッチを押すだけです。
より手軽にケーキを焼くことが出来ます♪

―11 ―甘酒のアレンジレシピ④♪

※甘酒は酒かすの入っていないものを使用

豚の甘酒たれ丼(2 人分)【材料：2 人分】
・豚小間切れ150ｇ

・玉ねぎ

1/2・ごま油小さじ 2・酒大1・しょうゆ

大 1.5・みりん

大1・水25 ㏄・甘酒

30 ㏄

・ご飯

甘酒の自然な甘さを活かし、A

砂糖の代わりに♪

300ｇ

・しょうが、ごま

＊お好みで

【作り方】
① 玉ねぎを薄切りにする。
② 調味料 A を混ぜておく。
③ フライパンにごま油をひいて、豚肉を炒め、玉ねぎを入れる。
④ 全体に火が通ったら、A を混ぜ入れ、炒め合わせる。
⑤ ご飯の上に盛り、好みでしょうがなどを飾る。

(１人分) エネルギー：511kcal 食塩相当量：2.1g―12 ―ＭＥＭＯＭＥＭＯ