『主食・主菜・副菜』の食事バランスや、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン、ミネラルといった栄養素、自分に合ったエネルギーについてお話ししてきましたが、『食習慣』も健康に生活するうえでとても大切な要素です。11月号では『食習慣』についてお話しします。
食習慣をすぐに改善することは難しいことですが、まずは1日３回食を心がけるようにしましょう。

人間の脳には時間の情報を発信している『体内時計』が備えられていると考えられています。この体内時計は睡眠・食事・活動などの生体リズムをコントロールし、体温や血圧、血糖値などを調節しています。１日３回の規則的な食事が望ましい第一の理由は、生体リズムに合わせて食事をとることにより、体内時計を正しく保てるからです。
第二の理由としては、一日に必要な栄養素は３食でないと充足しにくいからです。ただし、夜遅い食事は好ましくありません。夜は心拍数が低下し、食べたもののエネルギーが蓄積されやすくなるからです。

睡眠中も脳はエネルギーを消費①夜遅くに食事をとったり、間食を食べないようにする

エネルギーのブドウ糖補給
体温をあげる①脳を活性化させ、記憶力や集中力を高める②体温があがり、代謝を高める③便秘解消③疲労感の軽減

胃もたれや不眠により食欲の低下につながります。

②３０分早く起きて、余裕のある朝食の時間をつくる③前日の夜に朝食の準備をしておいたり、簡単に調理できるものを用意しておく④定期的に運動をする③食事を楽しんでいるか①充分な睡眠時間をとっているか毎日の食事で健康寿命をのばしましょう。家族の団らんや人との交流を大切にしましょう。

睡眠不足は食欲低下にもつながります。規則正しい時間に睡眠をとるよう心がけましょう。

②適度な運動習慣があるか適度な運動をすることによって、肥満予防になります。
また、適度な疲労により食欲増進にもつながります。

ご家族で食生活について話し合ってみるのも大変よいことですね。一度日頃の習慣をふりかえってみましょう。

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

食材名
さつまいも
しいたけ
まいたけ
ごぼうさんまさけかき

1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月
●
●

●

●
●
●

●

●
●
●

●
■
■

■
■
★

●
●

●

●

●

■
★

多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も 高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。秋が旬の美味しい食材をご紹介します！

かきの仲間は日本近海にはおよそ20種類生息していますが、一般に食用として出回っているのは真がきです。日本では『花見過ぎたらかき食うな』という言葉もあります。

一年中出回りますが、うま味が増すのは旬の秋冬の時期です。
独特の香りと歯ごたえが特徴ですが、食用としているのは日本を含めアジア数カ国のみといわれています。

冷蔵庫で３～４日保存できる常備菜をご紹介♪

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★１１月 ３ページ★

かきは『海のミルク』といわれるほど、すぐれた栄養価をもつ食材です。特にカルシウムや鉄といったミネラル、ビタミンＢ群が多く含まれています。かきにレモンをかけて食べると香りが引き立つだけではなく、レモンに含まれるビタミンＣの効果によって鉄の吸収もよくなります。

◎殻つき・ずっしりと重く、全体が盛り上がっているもの
・口が閉じているもの

肝臓の機能を高める働きがあります◎むき身

他にも鉄分や赤血球の生成を促すビタミンＢ１２が含まれているので、貧血予防にも効果的な食材です。

・全体に丸みがあり、つぶれていないもの
・色つやがきれいなもの

かきと大根の炊き込みごはん

Point

普 通

和 風

旬の味覚

●材料 （６人分）

２０４Ｋｃａｌ・米（A)・・・・かき・・・

200ｇ

・酒 ・・・大さじ１ ・しょうゆ ・・・大さじ１ ½・塩 ・・・小さじ1/4・大根

塩分
１．０ｇ

2合・・・

100ｇ

・万能ねぎ・・・ 1本●作り方①米は洗って炊飯器に入れ、水を目盛りより控えめに入れて30分浸しておく。(時間外）

調理
時間
４５分

②かきはボウルに入れて塩少々(分量外）を振り、指先で軽くもんで汚れを落とす。ざるに入れて水につけて振りながら洗う。水がきれいになるまで、水を３～４回変えて振り洗いをし、ざるに上げて水けをきる。
③なべにAの調味料を合わせて煮立て、かきを入れてぷくっとふくらむまで煮、煮汁と分ける。
④大根は３ｃｍ長さの太めのせん切りにする。

★体に優しいポイント★
かきは、味覚を正常に保つミネラルである、亜鉛を多く含みます。たっぷりの大根を一緒に炊き込んでかさを増し、食べすぎを防止します。かきのうま味としょうゆの香ばしさがたまらない一品。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」⑤③の煮汁を①の炊飯器に入れて目盛りまで水加減をし、大根を加えて普通に炊く。
⑥蒸らし時間に入ったら、かきを手早く入れて蓋をして蒸らす。
⑦器に盛って、万能ねぎを小口切りにして散らす。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★１１月 ４ページ★

ごぼうの皮にはうま味成分であるグルタミン酸が詰まっているので、皮はむかずに包丁の背でこそぎ落とすか、たわしでゴシゴシ洗う程度にしましょう。うま味が出てしまうので、アク抜きも不要です。

・ひげ根が少なく、太さが均一で真っ直ぐなもの
・身に弾力があり、ひび割れがないもの
ごぼうには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
・保存性にすぐれた野菜なので、新聞紙などに包んで乾燥を防ぎ、冷暗所で保存します。
・ささがきにして冷凍すると使うときに便利です。

ごぼうのつくね焼き

不溶性食物繊維は、便秘解消や整腸作用、発がん性物質の排除などに効果的です。

Point

和 風

旬の味覚

普 通

●材料 （２人分）

２８６Ｋｃａｌ

塩分１．８ｇ

調理時間
２５分

・ごぼう（A)・・・

1/2本（90ｇ）

・植物油

・鶏むねひき肉・・・・長ねぎのみじん切り
・・・
・おろししょうが・・・
・溶き卵・・・
・片栗粉
・・・
・酒・・・
・いり白ごま
・・・
・塩・・・
・・・
大さじ2/3（B)・小松菜

・しょうゆ ・・・ 大1/2 ・みりん ・・・ 大1/2・・・
150ｇ

150ｇ
1/4本分
1/2かけ分
1/2個
大さじ１ ½
小さじ１
小さじ1/2
小さじ1/3●作り方①ごぼうは皮をよく洗って泥を落とす。３～４ｃｍのせん切りにし、水につけてアクをとり、水けをよくきる。
②ボウルに①、Aを合わせてよく混ぜ、６等分にし、平らな円形に整える。

★体に優しいポイント★
ごぼうのシャキシャキとした食感がアクセントになったつくねです。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにもオススメです。ごぼうに歯ごたえを残して仕上げ、食べごたえも満足度もアップします。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③フライパンに油を熱し、②を入れて両面をこんがりと焼き、中まで火を通す。余分な油をキッチンペーパーでふき取り、Bを加えて煮からめる。
④小松菜は塩少々(分量外）を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷まし、水けをよく絞って３ｃｍ長さに切る。
⑤器に③を盛り、④を添える。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★１１月 ５ページ★

皮

11月17日は『れんこんの日』ですが、これは1994年11月17日に、れんこんの一大産地である茨城県土浦市で『れんこんサミット』が開催されたことから、このサミットを記念して、制定されました。
お正月やお祝いの席でよく使われるのは、『見通しがきく』として縁起物とされているからです。穴は平均10個空いていて、大きさがそろっているものが良品とされています。
れんこんは縁起物として重宝されますが、栄養素も豊富に含まれています。ビタミンＣが多く、野菜にはめずらしいビタミンＢ１、Ｂ２も含まれています。
また女性に嬉しい食物繊維も豊富なので、普段の食卓に取り入れたい食材の１つです。

ツヤがあるもの穴

褐色～黄色のもの

小さめで肉厚形

穴の中が黒ずんでいるものは古い

ふっくらと丸みがあるもの

・カットしたものはラップで包んで冷蔵庫に保存します。（４～５日程度）
・５ｍｍ幅の薄切りにし、かためにゆでたものを冷凍すると１ヶ月程度もちます。
※ アクを抜き、しっかり水けをとります。

れんこんと昆布のハリハリ漬け

Point

れんこん

和 風簡 単●材料 （２人分 × ２回分）

２９Ｋｃａｌ・れんこん
・にんじん・刻み昆布(乾）
（A)

塩分
１．１ｇ

・・・
・・・
・・・

100ｇ
30ｇ
15ｇ

・だし・・・
大さじ３・しょうゆ・・・
大さじ１・酢・・・
小さじ１・砂糖・・・
小さじ1/2・赤とうがらしの輪切り ・・・ 1/2本分●作り方
調理時間３０分★体に優しいポイント★
ハリハリ漬けとは本来、切り干し大根を漬けたものですが、れんこんと刻み昆布を使ってアレンジしました。漬けて１５分後から食べられ、冷蔵庫で３～４日持ちます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①ボウルにＡを合わせてよく混ぜておく。
②れんこんは薄い輪切りにし、大きいものは半月に切り、なべに入れてかぶるくらいの水を注ぎ、強火にかける。煮立ったら弱火にして７～８分、好みのかたさにゆで、ざるにあげて水けをきる。
③にんじんはせん切りにする。昆布は洗って水に浸し、かためにもどして水けをきり、食べやすく切る。
④れんこん、にんじん、昆布を①に入れ、ときどき混ぜながら１５分以上漬ける。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★１１月 ６ページ★

１１月は文化の日、勤労感謝の日、七五三と家族や親戚で集まる機会が多いですね。家族みんなで楽しめるよう、子どもからお年寄りまで食べられるメニューにしましょう。

七五三は三歳の男女、五歳の男子、七歳の女子が１１月１５日にお宮参りをして子どもの成長を祝う行事です。
七五三の起源は室町時代といわれ、江戸時代の武家社会を中心に関東から全国へ広まったと考えられています。昔は医療や衛生が未発達で乳幼児の死亡率が高く、成長する子どもは幸運とされていました。そのため、『七つ前は神のうち』といわれ、七歳までは神に属すると考えられていました。７歳までに神様が運命を定めると考えられていたので、人々は様々な儀礼を行うことで、子どもの成長を祈りました。

高齢者の方に安心しておいしく食べてもらえるためのコツ
・肉は調理する前に筋をとったり、切ったりします。薄切り肉はくるくる巻いて厚みを出すか、数枚重ねて厚くします。

（厚切り肉では噛み切れない）

・魚介は刺身で食べる際には、筋のない まぐろや甘エビ、ほたて貝柱、うにを選ぶようにします。食べにくいものは、切り目を入れて繊維をきります

ねぎとろ巻き

プチ
ごちそう

Point

和 風

普 通

●材料 （２人分）

２１０Ｋｃａｌ

塩分１．１ｇ

調理時間１０分

・まぐろ(切り落とし）・長ねぎ(みじん切り）
・練りわさび・すしめし・のり・葉ねぎ（小口切り）
・ごま・しょうがの甘酢漬け・しょうゆ

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

100ｇ
大さじ２適量
150ｇ
１枚適量
適量
適量
適量

●作り方①まぐろは包丁で細かくたたき、ねぎとわさびを加えて軽く混ぜる。
②のりは横２枚に切り分ける。

★体に優しいポイント★
年齢問わず好まれるねぎとろ巻きを手作りしましょう。
まぐろに含まれるＤＨＡは、脳の機能を活性化する働きがあります。ねぎのにおい成分はビタミンＢ１の働きをサポートし、疲労回復に効果を発揮します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③巻きすの手前に②を１枚置き、すしめし1/2量を均一に広げ、１を芯にして細巻きを作る。
同じ要領でもう１本作る。
④③を６つに切り分けて器に盛り、ねぎ、ごまをふり、しょうがの甘酢漬けを添える。小皿にしょうゆを入れ、適量をつけていただく。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

毎日をもっと元気に！ ★１１月 ７ページ★

どんどん風が冷たくなってきたなぁ・・・
風邪をひかないためにも、風邪予防に効果的な食事対策はありますか？

ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ

栄養バランスのよい食事をこころがけ、しっかりと休養をとり、適度な運動することが大切です。
ウィルスに対抗するためには、右の表のような栄養素を積極的に取り、免疫力や抵抗力を高めることがポイントになります。
ほかにも体を冷やさないようにするために、体を 温める生姜や唐辛子を取り入れるのもコツです。

風邪予防に効果的なのが、おなじみ
ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ(エース）！
ビタミンＡには鼻やのどの粘膜を保護する働き、ビタミンＣには免疫力を高める働きがあります。
またビタミンＥには体の冷えを防ぐ働きがあります。
◆ビタミンＡＣＥを多く含む食材◆
ビタミンＡ ・・・ かぼちゃ にんじん ほうれん草
ビタミンＣ ・・・ ブロッコリー ほうれん草 みかん
ビタミンＥ ・・・ 豚肉 うなぎ 玄米 大豆製品

今回は中国では大根、豆腐と合わせて『養生三宝』と呼ばれる、風邪予防に効果的な白菜を使用したレシピをご紹介します。

白菜の薄くず煮

たんぱく質
肉類や魚介類、卵、大豆製品などに含まれますが、基礎体力をつけ、抵抗力を高めます。

ほっと温まるPoint

和 風普 通●材料 （２人分）

４８Ｋｃａｌ・白菜
・ほたて貝柱（水煮缶詰）
・さやえんどう・しょうがのせん切り・だし（Ａ）

塩分
１．２ｇ

・みりん・塩・しょうゆ

・片栗粉

調理時間２０分

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

200ｇ
30ｇ
30ｇ
少々
3/4カップ

・・・
・・・
・・・

小さじ１
小さじ1/6
小さじ１・・・

小さじ2/3●作り方①白菜の軸はそぎ切りにし、葉はざく切りにする。
②ほたての水煮は汁けをきり、４つ割りにする。
③さやえんどうはさっとゆで、斜め半分に切る。

★体に優しいポイント★
だしに広がったほたてのうま味を、口当たりのよい、やさしいあんで閉じ込めました。白菜に豊富なビタミンＣとカリウムは薄味の煮汁ごといただくと無駄なく摂取できます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④なべにだし、しょうが、①、②を入れて火にかけ、煮立ったら火を弱めてＡを加える。
⑤３～４分煮て③を加え、倍量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.