動画で学ぼう！聴

朝活を楽しもう 気軽に続けられる

掲載レシピの一部は、服部栄養専門学校の先生によるデモンストレーションの動画でつくり方を学ぶことができます
動画サイトへはこちらのQR コードから朝ごはんを食べる子どもとそうでない子ども、その結果は学校のテストにも表れます。
朝ごはんを食べて脳に「糖質」を補給することで、午前中から頭がすっきりして、授業の内容をよく理解することができるんですね。また、夜ふかしせずに早起きをすることで、規則正しく、時間を守ることのできる子どもに育ちます。
「早寝早起き朝ごはん」習慣は、子ども時代だけでなく、大人になってからも役立つことなんですよ。

小学校低学年が一人でつくれる

おかカルむすび
ごはん ････････････････ 茶碗２杯分
かつおぶし ･･･････････ 10g（小分けパック 2 つ
じゃこ ････････････････ 小さじ 2
野沢菜 ････････････････ 20g）プロセスチーズ ･･････ 2 個
めんつゆ ･･････････････ 大さじ 2エネルギー 319kcal
タンパク質 13.5g
脂質5.1g
炭水化物
57.6g
塩分1.1g

ごはんに、かつおおぶし、じゃこ、１ｃｍほどに切った野沢菜を加える。
さらに、チーズを小さくちぎって加える。
①にめんつゆを加え、よく混ぜる。
ラップにつつんで、にぎればできあがり。

小学校低学年が一人でつくれる

小学校低学年が一人でつくれる

海のめぐみのチーズトースト

オクラのはんぺんピザ

食パン（6 枚切り）･････ 2 枚
マヨネーズ ････････････ 小さじ 2
ピザ用チーズ ････････ 大さじ 4
しらす ･････････････････ 大さじ 2
やきのり ･･････････････ 1/2 枚

はんぺん ････････････ 2 枚
オクラ ･･･････････････ 4 本（カット冷凍なら大さじ 6）
マヨネーズ ･･････････ 大さじ 2
めんつゆ ････････････ 大さじ 1（ストレート）

エネルギー 232kcal
タンパク質 10.2g
脂質9.8g
炭水化物
28.4g
塩分1.3gエネルギー 180kcal
タンパク質 10.6g
脂質10.1g
炭水化物
13.5g
塩分
1.9g

食パンにマヨネーズを薄く塗り広げる。
①にピザ用チーズをのせる。

オクラは、厚さ 5mm 程度にスライスする。

②にしらすをのせる。

耐熱の容器にいれて、軽くラップをかけ、1 分ほど加熱する。

オーブントースターでチーズが溶け、焼き色が付くまで焼く。

加熱したオクラに、マヨネーズとめんつゆを加え、和える。

やきのりをちぎって④にのせたらできあがり。

はんぺんに③を塗り広げ、トースターで 3 〜 5 分ほど焼いたらできあがり。

小学校低学年が一人でつくれる小学校中学年が一人でつくれる

えだまめのカレートースト

たまごと塩こんぶのおにぎり

食パン ･････････････････ 2 枚
レタス ･･････････････ １/８個
ハム ･････････････････ 2 枚
チーズ ･･･････････････ 2 枚
えだまめ ････････････ 大さじ 1.5
ミニトマト ･･･････････ 4 個
コーン ･･･････････････ 小さじ 2
マヨネーズ ･･････････ 大さじ 1
カレー粉 ････････････ 少々

温かいごはん ･･････ 茶碗２杯分
たまご ･･････････････ 2 個
マヨネーズ ･････････ 小さじ 2
塩こんぶ ･･･････････ 小さじ 2
青ねぎ ･･････････････ 小さじ 2エネルギー 288kcal
タンパク質 12.8g
脂質13.9g
炭水化物
31.9g
塩分1.5gエネルギー 336kcal
タンパク質 10.3g
脂質8.6g
炭水化物
56.7g
塩分0.6g

耐熱ボールにたまごを割り入れ、マヨネーズを加えて混ぜる。
ふんわりとラップをして電子レンジ 600w で１分加熱する。
食パンに、食べやすい大きさにちぎったレタス、ハム、チーズ、えだまめ、半分に切ったミニトマト、コーンの順にのせ、上からマヨネーズをかけて、カレー粉をふる。
トースターで 3 〜 5 分ほど焼いたらできあがり。

たまごをくずすように混ぜたら、温かいごはん、塩こんぶ、小口切りの青ねぎを加えて混ぜ合わせる。
ラップにつつんでにぎればできあがり。

小学校中学年が一人でつくれる

小学校中学年が一人でつくれるかレンジで和風ピラフ
ごはん ･･････････ 茶碗２杯分
ねぎ ･････････････ 2 本
ハム ･････････････ 4 枚
しめじ ･･･････････ 2/５房（ほぐす）しらす ･･･････････ 大さじ１
バター ･･･････････ 20g
しょうゆ ･････････ 適量

つお湯カチューユーのお茶づけ風
エネルギー 357kcal
タンパク質 9.0g
脂質11.6g
炭水化物
57.7g
塩分1.2g

冷凍ごはん ･･････ 茶碗２杯分
青ねぎ ･･･････････ 1 本
糸けずり ･････････ 4 袋（3g 入り）
みそ ･･････････････ 小さじ 4
お湯 ･･････････････ 各茶碗 2/3 量（150ｃｃ）
梅干し ･･･････････ 2 個
きざみのり ･･････ ふたつまみ
白ごま ･･･････････ ふたつまみ

エネルギー 290kcal
タンパク質 10.5g
脂質1.8g
炭水化物
61.0g
塩分2.3g

ねぎは小口切り、ハムは１ｃｍ角に切る。

冷凍ごはんを電子レンジで温めて、どんぶりわんに移す。

クッキングシートにごはんを広げ、具とバターをのせ、しょうゆをふる。
キャンディ包みにして、電子レンジで 3 〜 4 分程度加熱する。

ポットでお湯をわかす。青ねぎは、はさみで細かく切る。
、お茶碗に糸けずりとみそを入れ、わいたお湯を注ぎ、１〜２分ふたをする。

シートを広げ、ごはんと具をよく混ぜたらできあがり。

③をそっとかき混ぜて、みそを溶き、①のどんぶりに注ぐ。
④へ切った青ねぎ、梅干し、きざみのり、白ごまをふってできあがり。

小学校高学年が一人でつくれる

小学校高学年が一人でつくれるやさい入りパンケーキ

鉄分補給そぼろ

小松菜 ････････････････････ 1 株
にんじん ･････････････････ 厚さ 2cm 分
とけるミックスチーズ ････ 大さじ４
ツナ ･･･････････････････････ 1/2 缶
ホットケーキミックス ････ 200g
牛乳 ･･････････････････････ 大さじ１４
砂糖 ･･････････････････････ 小さじ１
油 ･････････････････････････ 適量

ごはん ･･････ 茶碗 2 杯分

エネルギー 547kcal
タンパク質 19.6g
脂質16.7g
炭水化物
84.0g
塩分
1.7g

2cm の長さに切った小松菜と、千切りにしたにんじんを電子レンジにかける。
ボウルに油以外の材料を入れて混ぜる。
フライパンに油を入れ熱し、②を入れて両面を焼いたらできあがり。

豚ミンチ ････ 80g
しょうが ･････ 1ｇ
乾燥ひじき ･･ 2ｇⒶ

にんじん ････ 40g
たまねぎ ･････ 1/4 個
小松菜 ･･･････ 35gⒷ

しょうが ･･･ １ｇ
酒 ･･････････ 小さじ１
砂糖 ･･･････ 小さじ１.5
油 ･･････････ 小さじ２
たまご･･････ ２個
砂糖 ･･･････ 小さじ 0.5
塩 ･･････････ 少々

エネルギー 429kcal
タンパク質 18.3g
脂質13.0g
炭水化物63.8g
塩分0.4g

ひじきは水で戻しておく。しょうがはすりおろし、にんじん、玉ねぎはみじん切りにする。小松菜は５ｍｍ幅に切ってゆでておく。
鍋に豚ミンチ、しょうがを入れて炒める。火が通ったら①を加えて炒め、Ⓐの調味料で味をととのえる。
溶きたまごに、Ⓑで下味をつけて炒りたまごをつくる。

ごはんに②のそぼろ、③の炒りたまごをのせて盛りつけたらできあがり。

小学校高学年が一人でつくれる親子でつくる

厚あげチャンプルー
厚あげ ･･････ 120g（１/２枚）
もやし ･･････ 50g（１/４袋）にら ･･････････ 50g（１/４束）
たまご ･･･････ 1 個
ごま油 ････ 大さじ 0.5
にんじん ･････ 20g
しょうゆ ･･･ 小さじ 0.5
しめじ ･･･････ 30g
塩 ･･････････ ひとつまみ
ハム ･･････････ 2 枚
こしょう ･･･ 少々

たまごやきごはんエネルギー 184kcal
タンパク質 12.6g
脂質14.0g
炭水化物
3.7g
塩分0.6g

ごはん ･･････････ 茶碗に２杯分（軽め）たまご ･･････････ 2 個
しょうゆ ････････ 少々
かつおぶし ･････ 小袋１個
油 ･･･････････････ 少々

エネルギー 317kcal
タンパク質 11.9g
脂質5.7g
炭水化物56.4g
塩分1.1g

厚あげは 1.5cm くらいの角切りにする。もやしは洗っておく。

たまごを溶き、しょうゆを入れる。にらは洗って、2cm の小口切りにする。にんじんは短冊に切る。
しめじは石付をとり、ほぐす。ハムは半分に切ってから 1cm 幅に切る。

フライパンに油を熱し、①を流し入れる。（かき混ぜない）

熱したフライパンで炒りたまごをつくり、とりだす。
③のフライパンへごま油をひき、厚あげ・ハム・野菜を炒めて調味料で味をととのえたら、③の炒りたまごとあわせてできあがり。

たまごが固まらないうちに、かつおぶしを全体に振りかける。
たまごが少し固まったら、ごはんをのせ、端を少し残して広げ、火を止める。
ひっくり返して、食べやすい大きさにカットしたらできあがり。

親子でつくる

親子でつくるカップトースト

台湾風朝食クレープ（ダンピン）

食パン ･･････････ 4 枚（サンドイッチ用）
たまご ･･････････ 2 個
マヨネーズ ･････ 大さじ１
塩 ･･･････････････ 少々
こしょう ････････ 少々 ソーセージ ･････ 2 本
きゅうり ････････ 1/3 本

エネルギー 270kcal
タンパク質 12.1g
脂質17.7g
炭水化物
18.3g
塩分1.1g

ミニトマト ･･････ 2 個

たまごはゆでて殻をむき、あらみじんにする。調味料で味をととのえる。

☆

強力粉 ･･････ 大さじ６
米粉 ･････････ 大さじ６
片栗粉 ･･････ 大さじ１
水 ････････････ 200cc
塩 ････････････ ふたつまみ
きざみネギ ･･ 大さじ２（クレープ具材）
たまご ･･･････ 2 個
とろけるチーズ ･･･ ２枚
ハム ･･･････････････ ２枚エネルギー 354kcal
タンパク質 17.2g
脂質12.0g
炭水化物
45.9g
塩分1.0gソーセージは、うす切りにして炒めておく。
食パンのそれぞれの辺の真ん中に切り込みを入れ、切り込みが重なるように丸い型（ココットなど）に入れる。

ボウルに☆印の強力粉から水までを入れて、ダマがなくなるまで混ぜる。
よく混ざったら塩とネギを入れ、混ぜる。たまごを入れ、２〜３回軽く混ぜる。

②に①を入れてトースターで 2 〜 3 分焼く。その間に、きゅうりはささうちに、ミニトマトは半分に切っておく。

フライパンに油を入れ、火をつけて温まったら①の生地を流し入れる。

きゅうり、ミニトマト、②の炒めたソーセージをのせたらできあがり。

たまご焼きの要領で、くるくると巻いたらできあがり。

両面を焼いたら、スライスチーズとハムをのせる。