CHAPTER

13

Administration, Scoring, andInterpretation of Selected Tests

選択したテストの実施、スコアの記録、解釈
Michael McGuigan, PhD

本章を終えると・選択した競技パフォーマンスの要素を測定する
最適な方法を識別することができる。
・フィールドテストを適切に実施することができる。
・データの評価・分析と基準値との比較ができる。
・適切な統計を理解することができる。
・競技に関連したプロフィールを作成するために選択したテストの結果をまとめることができる。

著者は、本章の執筆にあたって多大な貢献をいただいた Everett
Harman と John Garhammer に対し、ここに感謝の意を表します。

291

292

ストレングストレーニング＆コンディショニング

第 13 章 選択したテストの実施、スコアの記録、解釈293

第 12 章で説明したように、運動科学に関する幅

一般に、1 RM テストは、テストと同じ方法で相ングによって体重が増加したときに、選手のジャン

広い知識を備えることで、ストレングス＆コンディ

対的に軽い負荷を数セット、ウォームアップとしてプ高が向上せず、発揮されるパワーに変化がないよ

ショニング専門職（本章では測定者と呼ぶこともあ

行ってから実施する。通常、1 回目の試行は推定さうに見える場合がある。しかし、この場合、同じ高る）は、選手が身体的準備を最適化し能力を最大限れる 1 RMの約 50％の重量で行う。直前の試行からさまでジャンプしていることから、離地速度は同じに引き出すトレーニング内容を決定するために、テの回復感が十分に得られてから（難易度に応じて 1であり、体重の増加を考えると発揮されるパワーはの筋あるいは筋群が反復して収縮する能力のことでストや測定を効果的に選択したり、活用したりする〜 5 分間）、ストレングス＆コンディショニング専

明らかに向上している。このことは体重を操作するある（11,73）。局所筋持久力のテストは、休息時間ことができる。テストを効果的に活用するために、門職がウェイトを増加して次の試行を行うが、この（移動させる）ようなテスト（例：階段駆け上がり）

や無関係な動作の影響のない条件下で、数秒間から測定者はテストを正確に実施し、データを正確に分増加量は前の試行がどのくらい楽に行えたかを基準にあてはまる。増加した体重を同じスピードで動か

数分間にわたって連続的に行う。例としては、懸垂、析して、そのうえで選択したテストの結果をまとめ、に決定する。熟練したストレングス＆コンディショ

すには、より高いパワーを発揮しなければならない。

パラレルバーでのディップ、プッシュアップ、一定

競技に関連したプロフィールを作成しなければなら

ニング専門職であれば、ウォームアップ後の 3 〜 5

無酸素性パワーテストは自転車エルゴメータを使

負荷（ 1 RM あるいは体重に対する比で負荷を決めない。本章では、このようなテストのパフォーマン

試行以内で、誤差数％以内で 1 RM の負荷を求めら用して行われる場合もある。このタイプのテストは、る）でのレジスタンストレーニング種目の最大反復スに関連する要素の基本的な見方について紹介し、れるはずである。

選手がケガをして走動作が制限されている場合、あ回数の測定が挙げられる（26,64,70,73）。

選択したテストの包括的な年齢特異的かつ競技特異的な記述統計および基準データを示す。

競技パフォーマンスの要素の測定

素性パワーテストとは異なる。

局所筋持久力局所筋持久力とは、最大下の抵抗に対して、特定るいは選手が漕艇や自転車などの体重支持を必要と無酸素性・最大筋パワー（高スピードでの筋力）しない競技に参加している場合に、ストレングス＆コンディショニング専門職にとって有用である。こ有酸素性能力有酸素性能力は有酸素性パワーとも呼ばれ、エネ

高スピードでの筋力あるいは最大無酸素性筋パワのタイプで最も一般的に使われるテストは、ウィン

ルギー源（炭水化物、脂質、タンパク質）の酸化にー（単に無酸素性パワーともいう）は、高スピード

ゲート無酸素性テストである。フィールドテストでよるエネルギーの最大生産速度のことで、通常 1 分での筋収縮時に強い力を発揮する筋の能力を指す。

は、抵抗調節機構を備えた自転車エルゴメータを使間の体重 1 kg 当たりの酸素摂取量（ml/kg/ 分）で競技力には多くの身体能力が関わり、それら身体

このような筋力やパワーのテストは、ごく短時間の用し、ペダルの回転数（rpm）を測定する。実験室表される（65）。ストレングス＆コンディショニン

能力の中のいくつかはその他の能力に比べてトレー

うちに最大の動作スピードで行われ、非常に大きなで行う際は、コンピューター制御のエルゴメータをグ専門職は、直接的に酸素摂取量を測定する器具をニングに対して馴染みやすい。このような能力は、パワーが発揮される。高スピードでの最大筋パワー

使用すると測定が容易になり、正確性が高まる。基持っていることは少ないため、一般に、1.6km（ 1

特異的な競技あるいは種目におけるさまざまな身体テストは（最大）無酸素性パワーテストとも呼ばれ、本的なウォームアップ後、30 秒間でテストを行うのマイル）以上のランニングなどの有酸素性持久力運動のパフォーマンスから有酸素性能力を推定する的需要に効率よく反応する能力であり、競技パフォ

パワークリーン、スナッチ、プッシュジャークのよが典型的なプロトコルである（27）。このテストでは、ーマンスの構成要素と呼ばれることがある。この項

うな爆発的エクササイズの 1 RM や、垂直跳びの高最大に近いペダル回転数（90〜110rpm）に到達後に、 （45,79,88）。最大有酸素性スピード（MAS）テスト

では各要素のテストの方法と関連する諸問題に焦点

さ、階段駆け上がりのタイムなどを測定する（45,70,

すぐに抵抗をかける。抵抗の大きさは体重比で決定（60）や、Yo-Yo間欠的リカバリーテスト（9,13,58,59）を当てる。

最大筋力（低スピードでの筋力）
最大筋力テストは、通常比較的低い動作スピード

77,90,93）。爆発的なエクササイズのテストに要する

し、熟練した選手は熟練していない選手に比べて比のようなフィールドテストを用いて推定することも

時間は約 1 秒間、低速での最大筋力テストでは通常率を高くする。抵抗の大きさとペダル回転数から仕できる。

2 〜 4 秒間であることから、どちらのテストでも活事量を算出し、仕事÷時間でパワー値を算出する。

動筋に貯蔵されたアデノシン三リン酸（ATP）がこのパワー値の算出は、30 秒間のテストインターバ

アジリティで行われ、低スピードの筋力を反映する。ここで筋

主なエネルギー源となる。無酸素的パワーを測定す

ルを 5 秒ごとに区切って行う。ここから、ピークパ

アジリティとは、全身を素早く停止や開始、方向

力とは筋あるいは筋群が適切なフォームを維持した

る際に、正しいテクニックおよびフォームを維持す

ワーや平均パワー、疲労指標（最大パワーと最低パ

転換する能力のことであると伝統的に考えられてき状態で 1 回の最大努力で発揮できる力を指し、ベンることは、パフォーマンスの妥当性および安全面のワーの比）を含むパラメータを算出するのが一般的た（101,108）。アジリティは 2 つの主な構成要素よチプレスやバックスクワットなどのエクササイズで両方の理由のために、重要である。

である。自転車エルゴメータテストについては基準

りなる。すなわち、方向転換のスピードと、認知的（標準値）が示されている（47,73）。

要素である（101）。ごく最近のアジリティについて

は 1 回行うことができる最大挙上重量（ 1 RM：onerepetition maximum）や、トランスデューサを使用して（固定された物体に力を加えることにより）等尺性に発揮される力の最大値、あるいは特定のスピードで等速的に発揮される力の最大値の測定によ ほとんどの最大筋力テストは比較的低い動作スピードで行われ、低スピードでの筋力を反映する。高スピードでの筋力は、爆発的なレジスタンストレーニング種目の1 RM や、垂直跳びの高さで評価できる。

り定量化される（5,6,31,48,70,71,73,77,90）。高価な器具を必要とせず、スポーツ競技で必要な動的能力発揮されるパワーには、力と速度の両方が関わる。

の定義では、知覚的な質を考慮に入れて改訂され、無酸素性能力無酸素性能力とは、継続時間が中程度の運動時に、今では「競技特異的な刺激に反応して素早く全身を方向転換させる、あるいはスピードを変化させるこ

ホスファゲン機構と無酸素的解糖エネルギー機構のと」となっている（101,108）。アジリティでテスト

組み合わせによって産生されるエネルギーの最大産するのは、一般的に、方向転換のスピードや、予測

生速度のことである。一般に、さまざまな種類の上などの認知的要素についての身体能力テストに限らを反映する 1 RM テストは、ほとんどのストレング

ジャンプの高さは、選手が地面に与えた力と地面を半身や下半身の動作によるテストで、30〜90 秒間れる。T テストや 505 アジリティ、プロアジリティ

ス＆コンディショニング専門職が最大筋力テストと離れるときの速度の関数である（力と速度によっての筋活動で発揮される最大パワーを定量化するもの

テストなどのテストが方向転換を評価するために用して選択している。

ジャンプ高が決定される）。レジスタンストレーニ

であり（27,73,90,115）、数秒間で終了する最大無酸

いられる。

294

ストレングストレーニング＆コンディショニングスピード

第 13 章 選択したテストの実施、スコアの記録、解釈295

柔軟性の測定は、標準化されたウォームアップと静スト（SEBT）は、非常に優れた信頼性を有しており、測定は同様の衣類を着用し、同一時刻に行う。最もスピードとは、単位時間当たりの移動距離のこと

的ストレッチングを事前に行うと信頼性が高まる。

相当数の文献においてこれらの使用が支持されてい信頼性が高い体重測定は、起床直後、排泄後、飲食で、特定の距離の移動にかかった時間から定量化さ柔軟性のテストでは、選手は完全にストレッチされる（14,41,43,73,83,111）。

前に行われたものである。体内の水分が体重のばられるのが一般的である。静止した状態から9.3m（10る位置までゆっくりと身体を動かし、その状態を保ヤード）程度の短い距離のスプリントにかかる時間つ。可動域を広げようとして反動を用いるバリステ

は加速を反映するものであり、37.1m（40ヤード）のィックストレッチングは、柔軟性のテストの際に許ようにより長い距離は最大スピードを測るものとな

容されない（45,79）。

つきに影響することもあるため、体重測定の前日は

身体組成
通常、身体組成は、脂肪量と除脂肪体重の相対的な比率を指す。除脂肪成分を骨組織とその他に分類

高塩分食（体内に滞留する水分が増加する）を避け、
通常時と同じ水分補給状態で就寝することを選手に指示しなければならない。

る（126）。スピードのテストは通常100mよりも長い

ストレングス＆コンディショニング専門職が柔軟することができる精密で高額な装置もあるが、スト周囲径測定は、通常メジャーで行うが、柔軟な測距離で行われることはないが、これは距離が長くな性や可動性全般、また動作能力の全般的な評価を行

レングス＆コンディショニング専門職に一般的に使定用メジャー（バネのアタッチメントにより印までると実際の最大スピードの能力よりも無酸素性や有ううえで多数の身体的能力のスクリーニング手法が用されている身体組成測定法は基本的な 2 成分（脂引き出すとテープに一定の張力がかかる）を使用す

酸素性の能力が反映されるためである（73,90,126）。

利用可能である。しかしながら、どのスクリーニン

肪と除脂肪）を比較する。水中体重法、二重X線吸ると信頼性が高まる。トレーニング期間後との比較

電気計時装置が容易に使えるようになり、価格がグ手法を用いるか、あるいはスクリーニング結果と収法（DEXA）がしばしば「ゴールドスタンダード」を行うために、トレーニング期間の開始時に周囲径安くなったことにより、ストレングス＆コンディシ

ケガの間の関係が明確に確立しているかについてはとされるが、訓練を積んだ有能な測定者が測定するを測定しておく（45,73）。

ョニング専門職にも使用しやすくなった。しかしな

一致した見解が存在しない（68,84）。優れたストレのであれば、一般に肥満度を評価する手段としては、がら、ほとんどのアジリティやスピードのテストでングス＆コンディショニング専門職は、選手のトレ

皮脂厚測定法が最も妥当で信頼性が高く（r＝0.99）、

は、ストップウォッチによる手動計時が用いられてーニング時のパフォーマンスを見ることによって、周囲径測定法より望ましい（65）。皮脂厚測定法は第 12 章で詳細に議論されたように、テストの信いる。これが測定誤差の主な原因となり、とくに測姿勢およびパフォーマンスのスクリーニングを日常

キャリパーという測定器具を使用し、指でつまんだ

頼性を高めるためには、選手間の条件と、同じ選手

定者の訓練が不十分だと誤差は顕著になる。理想的的に行っている。たとえば、オーバーヘッドスクワ

皮膚と皮下脂肪の厚さを測定する。測定される組織におけるテストと再テスト間の条件をできる限り同な条件下でも、ストップウォッチで測定したタイム

ットはムーブメントスクリーニングのひとつとして量に関係なく皮膚と脂肪を一定の圧力ではさむことじにすることが必須である。テスト間で環境条件がは電気計時によるタイムよりも最大 0.24 秒短い。こ用いられる一般的なエクササイズであり、左右の肩ができるのが、質の高い皮脂厚測定機器である（28,異なるべきではない。地面の上で行うテストは、実れは、号砲から測定者がスタートボタンを押すまで

および胸椎と、連動する左右の股関節や膝、足関節

45,88）。周径測定法は、相対的に素早く簡単な方法

施するサーフェスの条件を毎回同じにすべきであり、のスタート時の遅れと、ゴール時には、近づいてくの可動性を評価することができる（3,16,93）。

であり、重要な慢性疾患のリスク情報も得られるの乾いていたり、濡れていたりするような違いがあっで追加されることもあるだろう。たとえば、腹囲にてはならない。最大筋力テスト時には、選手ごとにバランスと安定性

よって腹部の脂肪を評価することができ、腹囲が基同じタイプのラックを使い、サポートはテストごと

バランスとは、静的および動的平衡を保つ能力、準より高いことは、タイプ 2 糖尿病や高コレステロに、毎回、同じ高さに設定する。ジャンプテストは、

ピードおよびアジリティのテストにおいて電子計時

あるいは身体の重心を支持基底面の上に保つ能力のール症、高血圧、ある種の心臓病のリスク増加と関同じタイプの器具を使用する。

装置を用いることが推奨される。スプリットタイムことである（73,90）。安定性は、その系に対して加連している（45）。

も測定すると、より多くの情報が得られ、ストレン

えられた外乱で崩れそうな姿勢を、望む姿勢に戻す

グス＆コンディショニング専門職は選手のスピード能力の尺度である（73）。バランスに乏しい選手は、る選手を予測してボタンを早く押してしまう傾向があるためである（31,44,91）。したがってストレング
ス＆コンディショニング専門職は、可能であればス

テストの条件

また、スポーツ競技やワークアウト後の疲労した状態でテストをするべきでない。テストに臨む前に、

形態測定

標準的な栄養状態で、通常通りの水分補給を済ませおよび加速能力について洞察を深めることができる。

下肢におけるケガのリスクが高い（52,53）。アスリ

形態測定とは人体の計測を扱う科学的領域であり、ておくべきである。測定の標準化には、テストを行

たとえば、9.1m（10 ヤード）
、18.3m（20 ヤード）、ートは非アスリートと比較して、バランスがよいこ

一般的に身長や体重、周径の測定が含まれる（45）。

う前にサプリメントを摂取しないことも含まれる

36.6m（40 ヤード）のタイムを記録することができ、とも示されている（23）。トレーニングにより向上

理想的には、身長は身長計を用いて測定すべきであ（例：クレアチンモノハイドレートは、いくつかのテ

スプリットタイムや最大速度の算出に用いることがする安定性はバランステストで評価できるが、バラる。もし身長計を利用できない場合、身長測定には、ストのパフォーマンスを促進することがある）（119）。

できる。最後に、スピードおよびアジリティのテス

ンステストには多数の方法がある（73）。一般に用選手が寄りかかる平坦な壁、測定用の目盛りが必要

テストおよび再テストは、一日の中のほぼ同じ時間

トは適切なシューズを着用し、滑らないサーフェス

いられているテストには、静的な立位での時間を測となる。シューズを履かず、1/4 インチ、もしくは帯に実施するのが最適である（92）。テスト前のウォで実施することが（より正確な測定と評価、ケガのる方法（両目を閉じて片脚または両脚で立つ）や、

0.5cm単位で測定するのが一般的である（73）。

ーミングアップは一定のパターンとし、ジョギング、予防のために）必要である。

柔軟性
柔軟性は、各関節の可動域と定義される（11）。

不安定なサーフェスを用いたバランステスト（66）、

最も正確な体重（身体質量：body mass）の測定

体操などの一般的なダイナミックウォームアップ、特化したバランステスト装置（NeuroCom、Biodex

方法は検定済みの天秤によるもので、一般的にバネ

テストで行う動作に似た動作を含む特異的ウォーム

Balance System）を用いたテスト（90）が含まれる。

秤よりも信頼性が高いとされるが、定期的な較正がアップ（例：最大下強度でテスト動作を行って練習

これらには、バランスと安定性のさまざまな異なる必要である（73）。代用可能なものとして、較正さする）の両方を含む。テストのやり方をよく理解す

一般的な柔軟性測定装置としては、関節角度を測定

側面を評価することのできる多数のテストが含まれれている電子体重計がある。体重測定は、最小限のることと、そのやり方に慣れる練習をすることも、するゴニオメータ（手動・電気）、下背部と股関節ている（73）。バランスエラースコアリングシステ

乾いた衣類（例：ショートパンツと T シャツのみ）

重要な側面である。柔軟性が必要とされるテストにの柔軟性の評価に活用される長座体前屈計がある。

ム（BESS）やスターエクスカージョンバランステ

を着用して行う。別の日の測定値と比較するために、はストレッチングを行う。

CHAPTER

14

Warm-Up and Flexibility Training

ウォームアップと柔軟性トレーニング
Ian Jeffreys, PhD

本章を終えると・運動前のウォームアップの構成要素と利点を示すことができる。
・効果的なウォームアップを構成することができる。
・柔軟性に影響する要因を示すことができる。
・固有受容性神経筋促通法（PNF）の利点を活かした柔軟性エクササイズを用いることができる。
・適切な静的および動的ストレッチング方法を選択し、適用することができる。

351

352

ストレングストレーニング＆コンディショニング

第 14 章 ウォームアップと柔軟性トレーニング

353

本章ではウォームアップと柔軟性について詳しく

・ボーア効果（高温になるとヘモグロビンおよびミムの構成は、これらの要求に沿って組み立てられてップとは明確に線引きして区別する必要がある。試述べる。これら 2 つの領域はしばしば関連づけられオグロビンからの酸素の放出が促進される）によ

おり、2 つの鍵となる時間的局面を含むのが一般的

合のためのウォームアップは、その後に続く試合のてきたが、主な機能が明確に異なるため、2 つを区る酸素運搬能の向上（68）。

である。

パフォーマンスを最大化することが狙いだが、練習別することが大切である。ウォームアップはこれか・活動している筋への血流増加（68）。

ら行うトレーニングや競技に向けて準備を整えるた

・代謝反応の促進（33）。

77）、5 分間のゆっくりとした有酸素性運動（ジョギ

効性をもって行うとだけでなく、その他の生産的なめ、またパフォーマンスの向上や、ケガのリスク低・パフォーマンスに向けた心理的準備状態の高まり

ングやスキップ、自転車など）を行う。一般的ウォ方法でパフォーマンスに貢献することができるので、減を図るためにデザインされる。本章ではウォーム（10）。

ームアップの目的は、心拍数や血流、深部の筋温、計画は適切に行うべきである。影響を最適なものと呼吸数、発汗を高め、関節滑液の粘性を低下させる

するために、この計画はウォームアップがその選手ップをデザインするための適切な構成および手順をウォームアップがパフォーマンスに及ぼす影響にことにある（30）。それから引き続いて、その後にの全般的な発達にどのように寄与するかも考慮すべ示す。一方、柔軟性のトレーニングでは、関節可動

ついて調べた質的研究の数は驚くほど少ないが、一行う身体活動で求められる関節可動域を模した一般きである。すなわち、この計画は短期・中期・長期域の拡大を目指し、通常はさまざまな種類のストレ

般的に、複数の研究では、後に続くパフォーマンス

的なストレッチの時間を設けるのが典型的である。

的な考慮を伴うべきである。

アップの目的について概観し、効果的なウォームア

最初は一般的ウォームアップの時間であり（21,のウォームアップはパフォーマンスの最適化を、即ッチングが用いられる。本章では柔軟性に影響を及に正の影響を及ぼすことを示している（42）。これ一般的ウォームアップに続く専門的ウォームアッ

中長期的計画を作成することは、効果的なウォーぼす要因について、また柔軟性の向上を促進するたらには、持久的パフォーマンス（有酸素性および無プでは、競技動作に類似した動きが用いられる。こ

ムアップ計画に関する最近のトレンドである。選手

めのさまざまなストレッチングの手順の利用につい

酸素性の両方）の改善や、ジャンプのような身体的

こでは、実際の競技スキルを再現した動作も含むべ

は、（中長期的にみれば）ウォーミングアップに長て概観する。

な課題、また実際の競技パフォーマンスにおける改きである（100）。

い時間をかけており、この時間を最適なかたちで用ウォームアップ

善も含まれる（42）。潜在的な改善に影響を及ぼす

ウォームアップの全体は、疲労や貯蔵エネルギー

いることができれば、コーチにとって潜在的に強力

主な要因は、ウォームアップがどのように構造化さの低下を引き起こすことなく、徐々に強度を上げてなツールとなり得る（54）。効果的なウォームアッ

れているかということと、これから行われる課題に

筋温や深部温を上昇させるために十分な強度にしな

プは、別々に分かれた存在ではなく、練習セッショ

ウォームアップの時間は、今では練習や試合にお対し、ウォームアップの特異性が合致しているかとければならない（68）。典型的には、10〜20 分間は

ンのなくてはならない部分として考えるべきである

いてなくてはならないものとして、広く受け入れらいうことであることも明らかである（42）。その競続けるべきである。一般的な練習では、この基準よ（54）。効果的な計画により、選手の全般的な発達とれている（10）。本質的に、ウォームアップの目標は、技のその選手における生理学的・バイオメカニクス

り短い時間でウォームアップを終えることが多い。

ともに、続いてのセッションに向けた適切な準備に

選手に運動や試合における精神的および身体的な準的・心理学的に特異的な要求に対処するように構成

ウォームアップの側面がメインセッションに欠かす寄与することができる。

備をさせることである（51）。うまくデザインされされていれば、さまざまなかたちのウォームアップ

ことのできない部分である場合や、そのウォームア

たウォームアップは、それを実施すれば、その後にを用いることができる。

ップが特定の試合に向けたものである場合は、より行うパフォーマンスを高める多数の生理学的反応を引き起こす可能性がある。これらは体温に関連した効果と、関連しない効果に分けることができる（10）。体温に関連した効果には、筋温の上昇や深部体温の上昇（68）、神経機能の促進、一時的な結合長い時間をかけることが広くみられる。ウォームア

 パフォーマンスの改善によい影響を及ぼすかどうかはウォームアップの構成の仕方にかかっている。すなわち、
ウォームアップは行われる身体活動に特異的である必要がある。

組織の結合の離開（33）が含まれ、体温に関連しな

ップは、15分以内に次の活動が行われるように終えるべきである（これ以上の時間が経過すると、ウォ ウォームアップは練習セッションのなくてはならない部分である。ストレングス＆コンディショニング専門職は、選手の全般的な発達に寄与する短期・中期・長期的な考慮を組み込んだ計画を立てるべきである。

ームアップの効果は消失する）（33）。
ウォームアップには最適なレベルがあり（89）、ターゲット化および構成されたウォームアップ

それはウォームアップの種類（練習か試合か）や、い効果には、筋への血流の増加、酸素消費のベース

効果的なウォームアップは、ケガのリスクも減少

ラインの上昇、活動後増強が含まれる（10）。ウォ

させると伝統的に考えられてきた。ウォームアップ

ームアップの効果は、受動的に温める（ウォーム）が傷害予防に及ぼす影響については明らかではない

受け入れられているが、ウォームアップの中で行わ鍵となるのは、コーチがウォームアップの計画に構手法よりも、アクティブ（能動的）なタイプのウォが、エビデンス（研究成果）によるとプラスの効果れる具体的な身体活動はかなり多様である。その活造を持っていることである。一般的および特異的ウームアップを介して最もよく引き出される（33）。

が存在する可能性が示唆されている（41,85,86）。た動が多様であるがゆえに、選手がウォームアップをォームアップは、構造が妥当だとしても、目標であ

パフォーマンスに対する正の効果には、以下が含ま

とえば、筋温の上昇により、筋断裂に対する抵抗が行ったとしても、そこで行った活動が後に続くパフる短期的および長期的の両方のパフォーマンスをよれるだろう。

増大する可能性がある（81）。

ォーマンスを最適化するのに必要な、鍵となる変数

り高いものにすることができるアプローチを付け加に対して、適切な対応が確実であるかどうかの判断える必要がある。多くのコーチに取り入れられ、効は難しい（42）。効果的な計画の立案には、ウォー

果的なウォームアップの鍵となるすべての側面に対ムアップがそれに続くパフォーマンスにどのように応している構造は、上昇（Raise）、活性化と可動化

・主働筋および拮抗筋における収縮・弛緩がより速くなる（51）。

ウォームアップの構成要素
ウォームアップは、有酸素性運動に続いてストレ

一般的および特異的ウォームアップの構成は広く行うべき課題、個人、環境に関連している。潜在的に効果的なウォームアップには幅があるようである。

・力の立ち上がり速度（RFD）と反応時間の向上（3）。

ッチング、そして最後にその後に行う身体活動に類寄与するかを慎重に考慮する必要がある。同様に、（Activate and Mobilize）、増強（Potentiate）で構・筋力およびパワーの向上（9,33）。

似した活動で終える構成にすることが一般的に推奨計画を立てる際に、試合直前に行うウォームアップ

成されるRAMPプロトコルである（54）。これは一・筋における粘性抵抗の低減（33）。

されてきた（42）。伝統的なウォームアッププログラと、普段の練習に用いるより馴染み深いウォームア

般的および特異的構造を基にしており、短・中・長354

ストレングストレーニング＆コンディショニング

第 14 章 ウォームアップと柔軟性トレーニング

絶好の機会を提供するものである（54）。

355

期的のパフォーマンスが最大化されるために適した動作時間（7）、筋持久力（73）など、幅広い範囲のアプローチをもたらす（54）。その名称が示すように、

パラメータにおけるパフォーマンスに対して、スタ

さまざまなダイナミックストレッチングとモビリなってスピードやアジリティなどの要素をもたらす

実際問題として、この増強段階がセッションの鍵と上昇、活性化と可動化、そして増強が、3 つの鍵とティックストレッチが負の影響を及ぼすことが示さ

ティエクササイズを用いることで、これらの鍵となことができるため、最終的にウォームアップの長さなる段階である。

れている。その他の研究では、パフォーマンスの低る利点すべてが得られる。加えて、ダイナミックス

を決めるのはこの段階なのである。このような場合、

RAMP の最初の段階は、鍵となる生理学的なパ下は示されておらず、またさらに最近の Kay andトレッチングはウォームアップの上昇段階の体温にウォームアップの全体的な時間は長くはなるが、本ラメータのレベルだけでなく、選手のスキルを上昇

Blazevich（56）によるレビューでは、スタティック

関連した利点を維持するのに役立つ（54）。さらに、質的に途切れることなくメインのセッションへと移させる活動である。この段階は、一般的ウォームア

ストレッチングであっても、筋を延ばし続ける時間

複数の関節が 1 つのストレッチに関わり、その競技行することとなる。

ップに類似しており、低強度の身体活動を介した体が短く、60 秒以上にわたって行わない限り、続いてに類似した複数平面での動作を含むことがしばしば

温や心拍数、呼吸数、血流を上昇させ、関節滑液ののパフォーマンスを低下させることはないと結論づある。このように動的ストレッチングは時間的効率

粘性を低下させることを狙いとしている。しかしなけている。しかしながら、Simic ら（87）による最が非常に高く、これはトレーニング時間が制限されがら、重要な側面は伝統的な一般的ウォームアップ

近のメタアナリシスでは、Kay and Blazevich（56）た場合に非常に重要な点である（49,54）。これらの関節部分で起こる動作の範囲を関節可動域（range柔軟性の身体活動と異なり、単に一般的な有酸素運動を行の業績に疑問を投げかけ、その著者らは自らの主張

利点により、ダイナミックストレッチングとモビリ

of motion：ROM）と呼ぶ。柔軟性は関節可動域でうだけではなく、その後に続く活動の動作パターンを支持するための適切な統計手法を用いていないこ

ティエクササイズがその後のランニングパフォーマ

示され、静的柔軟性と動的柔軟性の 2 つの要素を持をシミュレートすることや、そのスポーツで身につとを示唆している。Simicら（87）は、継続時間がよ

ンスを改善することが示されている（38,66,98）といつ。静的柔軟性とは、関節（22,30）および、そのけることが必要な動作パターンまたはスキルパター

り短い（45 秒未満）スタティックストレッチではパ

う事実とともに、大部分の競技においてこの種のエ

周囲の筋（40,44）の受動的動作で可能な可動域でンを発達させることを意図している。このような方

フォーマンス低下は少なくなるものの、パフォーマ

クササイズがウォーミングアップ中の好ましい活動ある。静的柔軟性は随意的筋活動を必要とせず、重法で、セッションは始めから鍵となる動作とスキルンス低下は依然として存在し、競技パフォーマンス

となる（54）。

力やパートナー、マシーンなど外的な力が伸張のた能力をターゲットとし、求められる生理学的な効果に影響を及ぼす可能性があると報告している。した3 つ目の段階の増強は、特異的なウォームアップ

めの力となる。動的柔軟性は、能動的動作中の関節をもたらす。また、セッションにおいてパフォーマ

がって、ウォームアップの中でスタティックストレと類似しているが、活動の強度にも焦点を合わせて可動域を指し、随意的筋活動が必要である。一般的

ンスに関連した構成要素に一貫して対処することで、ッチングを用いるかどうかを決定するうえでストレいることが重要である。この段階では、選手が後にに動的関節可動域は静的関節可動域よりも広い。静

練習や試合に向けた心理学的な準備にも手助けとな

ングス＆コンディショニング専門職は損益分析（利続く試合または練習で求められる強さまで強度を漸的 ROM と動的 ROM の間の関係については、歴史る。

益とリスクの分析）を行うことが重要である（65）。

増させながら競技特異的な活動を展開する。この段的に問われ続け（52）、大きな未解決のままであり、2 つ目の活性化と可動化（activating and mobilizing）

この段階のウォームアップのデザインについて考慮

階は後に続くパフォーマンスにおいて、とくに高い

とくに正常に動くことが（motion）が正常に動作をという段階は、典型的なウォームアップのストレッ

するうえで重要な要因は、その活動で求められる可レベルのスピードや筋力、パワーが求められる活動行うこと（movement）を保証しないという事実にチングの構成要因に類似している。ウォームアップ

動域であり、より大きな可動域を必要とする競技のにおいては重要であり、従来のウォームアップではついては未解決である（19）。それゆえに静的柔軟に続くセッションだけでなく、選手の発達全般にお選手は、要求される可動域がより小さい競技の選手省略されることが多い。実際に、必要となるスポー性の程度と競技パフォーマンスとの間で直接的な移いて、競技パフォーマンスに求められる鍵となる動よりも、この段階に長い時間を費やす必要があるか

ツや身体活動のパワーがより高いほど、ウォームア

行があるかを決定づけることはできない。

作パターン、すなわちスクワットパターンやランジもしれない（46,97）。

ップの増強の段階がより重要となるので（17）、高どの種類の柔軟性が最も重要であるかを決定づけ

強度の動的エクササイズを取り入れることにより、るには、競技そのものの性質を見ることが重要であパターンを行う。このとき、可動性を意識して動いこれらの決断に関して、ストレッチングの段階よたり、積極的に可動域全体にわたって動かすことにりも活性化と可動化の段階をウォームアップに用いその後のパフォーマンスが促進される可能性があるる。柔軟性の重要な役割は、選手の動作への寄与で焦点を合わせたりすることは、運動制御や安定性、ることは、コーチにとって活動を選択する際の手助（11,14,36,99）。試合のウォームアップは、選手が生ある。したがって、ROM が正常だとしても正常なそして柔軟性の組み合わせを必要とし、また、選手けとなる。ストレッチングと傷害予防（47,50,75,86,

理学的にも心理学的にもパフォーマンスを最大限に動作ができることを保証するものではないので、柔が直面する動作の要求により密接に関連することで89）あるいは続いての筋肉痛（55）の間に一貫した引き出せるような、競技特異的な身体活動の漸増を

軟性だけを単独でみてしまうことは誤解を招きやすある（54）。スタティックストレッチングをウォーム

関係は示されていないことから、ウォームアップに含むべきである（11）。練習のウォームアップでは、

い（19）。この文脈において、この可動性という概アップ内で用いるべきかどうかについては、未だにおける焦点はパフォーマンスへとシフトすべきであ

続いてのセッションをターゲットとするだけでなく、念は、動作、すなわちバランスコーディネーション

大きな議論が広がっており、現時点ではエビデンス

る。エクササイズは続いてのセッションの準備に役

長期的な要求にも対応すべきである。効果的な計画や姿勢制御コーディネーション、認知などの追加的は両義的である（どちらともいえない）。スタティ

立つようデザインすべきであるだけでなく、選手のを立てることによって、ウォームアップのこの段階な側面を必然的に内包しているので、さらに啓蒙さックストレッチがパフォーマンスに及ぼす効果につ

全般的な動作能力を促進すべきである。選手に鍵とは、セッションの鍵となり、スピードやアジリティれてもよいだろう（19）。このように、可動性は実

いての文献レビューでは、その実施について疑問視なる動作パターンを促す、すなわち求められる運動などの側面に働きかける理想的な機会を提供するこ

施表現される可動域においてアスリートが表現するする（83,84,100）とともに、筋パフォーマンスを阻制御の向上と共に可動性を高めるエクササイズは、とができる（54）。この段階の計画を効果的なものことを求められる制御やコーディネーション、力を害し得ることが示唆されている（59）。研究によって、

ウォームアップのこの段階における理想的な活動でに作り上げることにより、練習時間全体を長引かせもって、動的な質として、柔軟性を形づくる。これが、力の産生（8,25-27,35,76）やパワーのパフォーマンある（54）。同様に、この段階は選手の示すことのることなく、しかも、鍵となる体力の構成要素を考パフォーマンスにおける柔軟性の役割をみるときのス（23,92,99,100）、ランニングスピード（38）、反応・ある特異的な動作の問題に対処することを通して、慮したトレーニング時間にすることができる（54）。

利点である。実際に、可動域が広がったとしても適CHAPTER

15

Exercise Technique for Free
Weight and Machine Training

フリーウェイトおよび
マシーントレーニングのための
エクササイズテクニック
Scott Caulfield, BS, and Douglas Berninger, MEd

本章を終えると・レジスタンストレーニング種目を正しく実施するための一般的テクニックを理解することができる。
・呼吸法のガイドラインを提供することができる。
・ウェイトベルトの装着が適切かについて判断できるようになる。
・フリーウェイトエクササイズの補助の仕方を示す。
・適切なレジスタンストレーニングの方法と補助のテクニックを教えることができる。

著者は、本章の執筆にあたって多大な貢献をいただいた Roger W.
Earle、Thomas R. Baechle に対し、ここに感謝の意を表します。

389

390

ストレングストレーニング＆コンディショニング

第 15 章 フリーウェイトおよびマシーントレーニングのためのエクササイズテクニック

本章では、安全で効果的なウェイトの挙上や指導、補助のテクニックについてのガイドラインと手順を示す。安全で効果的なレジスタンストレーニングのスが取れるる左右均等な手の位置にする。ウェイト

大限の姿勢の安定性を確保し、脊柱の保護につながリフティングエクササイズやそのバリエーションでる（2,9,10）。

は、2 種類のグリップが用いられる。すなわち、（a）a

基本はエクササイズを正しく実行することである。

クリーングリップ、（b）スナッチグリップである。

エクササイズが正しく行われ、また適切に補助されこれら両方のグリップとも、プロネイティッドでクることによって、ケガをなくし、時間的効率も高め

ローズドな手の位置である。クリーングリップは、ることができる。

肩幅よりやや広く、両膝の外側となる。スナッチグb

本章の前半は、エクササイズを正しく行い、補助391

 立位で行うエクササイズでは、一般に両足の間の幅は腰幅よりやや広くし、足の母趾球と踵を床につける。座位または仰臥位のエクササイズをベンチで行う場合、通常、
5 ポイントコンタクトの姿勢をとることが求められる。

リップは、広いグリップであり、2 種類の方法を用する際の基本的テクニックや、挙上の際のウェイト

いて幅を決定することができる。手首から反対側の

カムやプーリー、てこ機構を用いた回転軸を持つベルトの使用法について述べる。後半には、レジス

肩までの距離、そして肘から肘までの距離（スケアマシーンで安全に、また効果的に行うためには、身クロウ法とも呼ばれる。訳注：スケアクロウとは、体や腕、脚の位置を適切に決めなければならない。

タンストレーニング種目の実施法、補助テクニックcについてのチェックリストと写真を掲載している。

か

か

し

案山子のことである）。クリーングリップとスナッ

エクササイズに関与する関節と、マシーンの軸が合

読者がこれらのエクササイズによく慣れていること

チグリップのどちらも、より力強いグリップを得る

うように、シート、足首および腕用のローラーパッを前提とし、そのエクササイズの実施法として最もためにフックグリップ（前述）を用いることがしば

ド、大腿、胸、背中用のパッドを動かす必要がある

しばある。

かもしれない。たとえば、レッグエクステンション

安定した体幹および四肢の位置（姿勢）ローラーパッドと背中のパッドをそれぞれ上下、前広く認知されているテクニックを、ガイドラインとして示している。各エクササイズを正しく実施および補助するためのすべてのバリエーションを解説したものではない。

d
図 15.1 バーのグリップ。
（a）プロネイティッド、（b）ス
ピネイティッド、（c）オルタネイティッド、（d）フック（後方からみた図）。
E6372/NSCA/fig15.01/508173/alw/r1-pulled

では、マシーンの軸と膝関節が揃うように、足首のバーベルやダンベルを床から持ち上げるにしても、後に調整する。

マシーンで押す（あるいは引く）動作をするにしてエクササイズテクニックの基礎知識

るオルタネイティッドグリップや、プロネイティッ

も、最適なパフォーマンスには安定した身体各部位

ドグリップと同様の手の向きで人差し指と中指の下の位置取りを確保することが重要である。安定した可動域（ROM）全体にわたる動作が行われると、へ親指を握り込むフックグリップがある。

姿勢が保持されれば、動作中、身体の正しいアライ

エクササイズ効果は最大となり、柔軟性は維持また可動域とスピード

レジスタンストレーニング種目のテクニックにはフックグリップは、通常、より強力なグリップを必

メントが維持され、筋や関節に適切なストレスを加は向上する。理想的には、最大限の向上を図るため共通する要素がいくつかある。フリーウェイトやマ要とするエクササイズ（パワーエクササイズ。例：えることができる。

には、エクササイズの動作範囲が関わっている関節シーンエクササイズにおけるバーやダンベル、ハンスナッチ）で使われる。注意するべき点は、以上のドルの握り方（グリップ）は数種類あり、また、身体や腕、脚の位置、動作範囲やスピード、呼吸法な立位で行うエクササイズでは、一般に両足の間のの全可動域と同じ、すなわち、関節の全可動域を使

グリップはすべて親指をバーベルに巻きつけるもの

幅は腰幅よりやや広くし、足の母趾球と踵をしっかう動作を行うべきだが、それが不可能な場合（ランであり、これをクローズドグリップと呼ぶ。これにり床につけて立つ。マシーンでの安定した姿勢の確ジの「引き脚」の膝関節）や推奨されない場合（スどが適切であることが絶対的に必要とされる点は、対して親指をバーベルに巻きつけないグリップを、

保には、マシーンのシートやアームの調節、シート

クワット時の椎間関節）もある。

あらゆるエクササイズに共通である。さらに、ウェオープングリップ、あるいはフォールスグリップとベルトの適切な利用が必要な場合もある。

イトベルトの使用やバーを床から上げる手順を明確呼ぶ。

にしておくべきエクササイズもあるだろう。

グリップ

座位または仰臥位（仰向けに寝る）のエクササイ

で動作が行われる可能性が高くなる。しかしながら、正しいグリップを確立するには、両手の間隔（グズをベンチで行う場合には、以下の 5 カ所をベンチ

パワーエクササイズやクイックリフト（パワークリ

リップ幅）やバーの中心からの距離（バランスを維や床につけた 5 ポイントコンタクト姿勢をとる。

ーン、プッシュジャーク、スナッチ）を行うときは、持するため）も重要である。グリップ幅には、通常レジスタンストレーニング種目では通常、次の 2

幅と、それより広いワイドグリップ、狭いナロウグ

つのグリップが用いられる。a）プロネイティッド

リップの 3 種類（図 15.2）がある。ほとんどのエク

グリップ（手掌が下で甲が上になる。いわゆる順手。

ササイズでは両手の間の幅は肩幅とほぼ同じ間隔にオーバーハンドグリップともいう）と、b）スピネ

する。どのようなエクササイズでも、バーのバラン

イティッドグリップ（手掌が上で甲が下になる。い動作をコントロールしエクササイズ全体を通して適1. 後頭部 ベンチ、または背面のパッドにしっかりとつける。

Common

通常幅

15.1）（バリエーションとして握手のように手の甲が横を向くニュートラルグリップがある）。この 2 つNarrow
狭い幅
Wide 広い幅ほど一般的ではないが、一方の手をプロネイティッ
図 15.2 グリップ幅

切なフォームで、最大スピードへとバーを加速させるように力を発揮する努力をしなければならない。

2. 上背部、肩 ベンチ、または背面のパッドに、左右均等にしっかりとつける。
3. 殿部 ベンチ、またはシートに左右均等につける。

わゆる逆手。アンダーハンドグリップ）である（図ドグリップ、他方をスピネイティッドグリップとすコントロールしてゆっくりと行うと、可動域全体

呼吸に関する注意点
エクササイズの反復中に最も大きな力が要求され

4. 右足 足裏全体を床にぴったりとつける。

る部分（通常、伸張性局面から短縮性局面への移行

5. 左足 足裏全体を床にぴったりとつける。

直後に現れる）をスティッキングポイントという。
ストレングス＆コンディショニング専門職は、一般

エクササイズの開始時にこの 5 ポイントコンタクにスティッキングポイントでは息を吐き、動作の中トを確立し、動作中その姿勢を保持することが、最で、よりストレスの少ない局面で息を吸うように選392

ストレングストレーニング＆コンディショニング

手に指導するべきである（3,6,7）。たとえば、バイセップスカールのスティッキングポイントは上昇局
面（短縮性の肘屈曲）の中間付近で生じるので、この部分では息を吐き、バーを開始姿勢へと下ろすときに息を吸う。この呼吸の方法はほとんどのレジス
タンストレーニング種目にあてはまる。
しかし、息を止めるように勧められる状況もある。

第 15 章 フリーウェイトおよびマシーントレーニングのためのエクササイズテクニック

験を積み、トレーニングされた選手がストラクチュラル
エクササイズを行うときには、正しい脊椎のアライメン
トを保持し、保護するためにバルサルバ法の使用も考えられる（6）。

ウェイトベルト
ウェイトベルトを使用することは、挙上中に腹腔全性が保障されたということにはならない。

393

除いておかなくてはならない。挙上する選手以外は、

いつ、どのようにフリーウェイトエクササイズを

ウェイトを挙上する場所から離れているよう指導す補助するかについて、以下に述べる。この情報を基る。このようなエクササイズで挙上される負荷はか本として、ストレングス＆コンディショニング専門

なりの重量になるので、十分な補助の役割を果たす職は、それぞれのトレーニング環境に応じて適用をためには、補助者は挙上者と同程度以上の筋力と身考える。

長であるべきである。重い重量を持ってラック外で行うエクササイズ（例：フォワードステップランジ、内圧を維持するのを助けると考えられる（5,7）
。しエクササイズの種類と器具

レジスタンストレーニングの経験を積み、よく鍛練

かし、ウェイトベルトの使用が適切かどうかは、エされた選手がストラクチュラルエクササイズ（脊椎クササイズのタイプと挙上する重量によって決まる。

頭より上の位置で行う（例：バーベル・ショルダ

ステップアップ）は、重大なケガにつながるおそれがある。したがってこれらのエクササイズを行えるにストレスのかかるエクササイズ。構造的エクササ

下背部にストレスのかかるエクササイズで、最大まープレス）、バーを背中に置く（例：バックスクワのは、十分に鍛練され、技術を持った選手のみであイズ）を高負荷で行うときには、脊柱のアライメン

たは最大に近い負荷を扱うセットでは使用が勧めらット）、肩の前部や鎖骨に乗せる（例：フロントス

り、また経験を積んだ専門職が補助しなければなら

トを正しく保ち、支えるために、バルサルバ法が役れる。このような場合には、正しい挙上フォームとクワット）、あるいは顔の上にバーがくる（例：ベない。

立つ場合もある。第 2 章で述べたように、バルサル補助の実施に加えて、ウェイトベルトの使用により、ンチプレス、ライイング・トライセップスエクステ

バ法は、声門を閉じた状態で呼気を行い、同時に腹下背部の傷害のリスクが低減するだろう。ウェイト

ンション）などのフリーウェイトエクササイズを正部、胸肋部の筋を収縮させることで、体幹下部は液ベルトの短所は、頻繁に利用しすぎると腹部の筋をしく行うためには、バーやダンベルを身体の横や前顔の上を通るバーベルエクササイズの補助で重要

顔の上を通るエクササイズの補助体の入った硬い部分に、そして上部は空気の入った

トレーニングする機会を減らしてしまうことである。

で持ったり、持ち上げたりするエクササイズ（例：

なのは、補助者がオルタネイティッドグリップで、部分（すなわち「液体の入ったボール」）をつくる。

また、下背部にストレスを与えないエクササイズ（バラテラル・ショルダーレイズ、バーベル・バイセッ

通常、選手のグリップ幅より狭く握ることである。

バルサルバ法の優れた点は、体幹全体の剛性を増し

イセップスカール、ラットプルダウンなど）や、下プスカール）に比べて正しく行うことがより困難でライイング・トライセップスエクステンションや、て脊柱を支持し、それによって挙上中に椎間板へか

背部にストレスをかけるエクササイズ（バックスク

あることから、1 人またはそれ以上で補助するべき

バーベルプルオーバーなどのエクササイズでは、バ

かる圧縮力を低減させるところである（1,4,5,8）。まワット、デッドリフトなど）であっても軽い負荷をである。バーが頭上、背中や鎖骨上、または顔の上ーが弧を描いて移動するため、床からバーを上げた

た、各エクササイズのチェックリストに述べられて用いるときには、ウェイトベルトは必要ない。

にくるエクササイズは（ダンベルを使うものはとく

り、床に戻したりする際にはオルタネイティッドグに）、補助者にとってより高度なスキルを要し、選リップで、バーを補助する際にはスピネイティッド

いる正常な腰椎前彎（ニュートラルな脊椎とも呼ばれる）と上体を起こした姿勢を維持するのを助ける。
しかし、結果的に起こる腹腔内圧の上昇が、めまいや見当識障害、過度に高い高血圧、意識喪失など有害な副作用の可能性を持っていることは知っておかなくてはならない。このことが、息を止める局面を 一般的に、下背部にストレスのかかるエクササイズで、最大または最大に近い負荷を挙上するセット時には、ウェイトベルトを装着すべきである。下背部にストレスを与えないエクササイズや、下背部にストレスをかけるエ
クササイズであっても軽い負荷を用いるときには、ウェ
イトベルトは必要ない。

手にとっても潜在的に最も危険なエクササイズであグリップで行う場合もある。これは、バーが補助者る。一般にダンベルエクササイズの補助は、監視しの手から選手の顔や首に転がり落ちないようにする

ながら補助すべき用具が多いため、バーベルエクサためである。補助者は、中程度の負荷から高負荷のサイズよりも高いスキルが求められる。また、パワ

挙上時に、バーをつかんだり、挙上を（通常、挙上ーエクササイズは補助するべきではない。

者より高い位置から）補助したりする必要に迫られごく短時間（ 1 〜 2 秒間）にする、またはそうするべきだとする理由である。非常にトレーニングを積んだ者であっても、血圧はすぐに安静時の 3 倍に上がってしまうことがあるので、息を止める局面を長く引き延ばすべきではない（7）。

る場合があるので、安定した場所に立ち、脊柱をニフリーウェイトエクササイズの補助 パワーエクササイズを除いて、バーを頭上へ挙げる、背部に置く、肩の前部に乗せる、あるいは顔の上を通るフリーウェイトエクササイズは一般に 1 人以上の補助者を要する。

ュートラルに保つことがきわめて重要である。
ダンベルエクササイズの補助で重要な点は、できるだけダンベルに近い部位を補助すること、エクサ
サイズによってはダンベル自体を持って補助するこストレングス＆コンディショニング専門職は、ス

補助者（スポッター）は、エクササイズの実施をクワットやデッドリフト、ヒップスレッド、レッグ

助け、ケガから守る。選手のモチベーションを高め

ウェイトを頭上へ上げるエクササイズ、バーを職の中にはダンベル動作の補助として選手の上腕やプレス、ショルダープレス、パワークリーンの 1 RMたり、フォーストレペティション（パートナーの補背中や肩の前に乗せるエクササイズの補助

肘を持つことを提唱する者もいるが（図 15.3a）、こ

テストにおいて、バルサルバ法を選手にコーチする助による動作）を助ける役目も果たすが、補助されウェイトを頭上へ上げるエクササイズや背中、肩とである。ストレングス＆コンディショニング専門の方法は傷害を引き起こす可能性がある。このよう際の長所と短所を理解する必要がある。安全性とテる選手の安全を確保することが、補助者の負っていの前にバーを乗せるエクササイズは、選手や補助者、な補助では、選手の肘が崩れた（すなわち屈曲した）

クニック上の理由から、動作中に脊柱が内側から支る主要な責任である。補助者がこの責任をきちんと周囲にいる人の安全を確保するために、理想的には、

ときに、ダンベルが選手の顔や胸にぶつかることをえられていることは明らかに重要だとしても、息を果たさなければ、選手が重大なケガを負う結果につ適切な高さにクロスバーを備えたパワーラックで行止められないおそれがある。前腕の手首に近い部分

止める時間は延長しないように勧められる。

ながるおそれがあり、また、補助者自身や近くの人うべきである。使用しないプレート、
バー、
ロック
（止

を補助することが（図15.3b）、より安全な補助テク

もケガをするおそれもあることを心得ておかなけれ

め具）、プレートラックはすべて、つまずいたりぶ

ニックである。ダンベル・プルオーバーや、オーバ

ばならない。補助を受けての動作は、トレーニング

つかったりしないように、またバーの動きに影響をーヘッド・ダンベルトライセップスエクステンショ効果を得るためにも有効だが、補助をつけたから安受けないように、ウェイトを挙上する場所から取りンなどのエクササイズでは、ダンベル自体に手を当 ほとんどのエクササイズでは短縮性局面のスティッキン
グポイントの間は息を吐き、伸張性局面で息を吸う。経CHAPTER

16

Exercise Technique for Alternative Modes andNontraditional Implement Training

代替的様式および
非伝統的用具のためのエクササイズテクニック

G. Gregory Haff, PhD, Douglas Berninger, MEd, and Scott Caulfield, BS

本章を終えると・代替的様式および非伝統的用具を用いたレジス
タンスエクササイズを行う上での基本的なガイドラインを理解することができる。
・自体重トレーニングの利点と限界について述べることができる。
・コアトレーニングに関連した利点と限界について特定することができる。
・代替的様式のエクササイズに関連する適切なテクニックと重要な技術的な脆弱性（ぜいじゃく
せい：脆さ、欠点）ついて特定することができる。
・レジスタンスバンドやチェーンを、伝統的なグラウンドベースで行うフリーウェイトエクササ
イズ（訳注：すなわち、構造的エクササイズ）にどのように適用するかについて、適切に決定することができる。
・代替的様式および非伝統的な用具を用いたエク
ササイズの適切な使用について決定することが
できる。
447

448

ストレングストレーニング＆コンディショニング

第 16 章 代替的様式および非伝統的用具のためのエクササイズテクニック

代替的様式および非伝統的な用具を用いたエクサ

うものである。たとえば、スタビリティボール上でであり、この種のトレーニングはコアの筋系の発達

サイズは、ストレングス＆コンディショニング専門

ダンベルチェストプレスを行う選手は、胸に向けてを強く促進する。これらの筋が強化されると、ケガ職の間で広がってきている。この種のトレーニング

ダンベルを下げてくる間に息を吐き出し、胸からダの可能性が減少すると考えられる。自体重トレーニ

方法をトレーニングプログラムにおいて実施するとンベルを押して離していく間に息を吸い込む。スト

ングは、相対的な筋力レベルを発達させることができはいつも、これらの方法が安全に用いられること

ラクチュラルエクササイズ（構造的エクササイズ：

きる、低コストのトレーニング方法を提供すると考が確実なものとなるよう、基本的そして特異的なガ

体軸性骨格に負荷をかけるエクササイズ）では、息えられる。

イドラインを考慮すべきである。

を止めることもよしとされる場合がある。しかし、自体重レジスタンストレーニングに関連した問題

449

自体重トレーニングの利点
以下は、自体重トレーニングの利点である（37）。
・個々人の形態学的特徴に特異的である（訳注：個別性の原側にかなっている）。
・クローズドキネティックチェーンを基本とするエクササイズをしばしば含んでいる。
・いくつかの筋群を一度に強化する。
・相対的筋力を高める。
・身体の制御を改善する。
・低コストのトレーニングの代替手段である。

最大随意収縮の80％を超える重量を挙上する場合や、の 1 つは、抵抗負荷はその人の体重が上限となるとより軽い負荷の挙上に失敗した場合、バルサルバ法

いう事実である。このことから、自体重トレーニン（声門を閉じて強制的に息を吐こうとすること。訳グは絶対筋力レベルに有意に影響しない傾向がある

注：いきみ）はやむを得ない場合がある（32）。バと考えられる（37）。自体重エクササイズの強度を

サイズを行うにあたって、一般的なガイドラインは

ルサルバ法は、腹腔内圧を高めて、脊柱の安定を得高くするためには、回数を増やす、動作パターンを「コア」という用語は、一般向けメディアやいく

伝統的なレジスタンストレーニング方法とそれほどることができるので、非伝統的エクササイズを行う

変えるなど、いくつかの方法がある。回数を増やす

つかのトレーニングに関するジャーナル（10）にお異なるわけではない。身体の姿勢が安定していると、場合にも利点となる可能性がある。たとえば、ログことで作業負荷を変えることはできるものの、目標

いて、体幹あるいはより特定して腰仙部の領域を指安全を達成し維持することができ、エクササイズをクリーンにおいて、エクササイズのプルおよびキャとする獲得したい能力が筋力から筋力－持久力へとす言葉として広く使われている（81）。しかしながら、

一般的ガイドライン
代替的様式および非伝統的な用具を用いたエクサ

解剖学的な注目

行う際に身体のアライメントが適切であることは、ッチ局面で、選手はバルサルバ法を行うかもしれな

移行することになり、筋力の向上という成果から遠科学的文献において用いられるコアの定義の説明は、骨格筋に対して適切なストレスを与えるうえで必要い。その後、選手は直立姿勢をとった後、息を吐きざかることになるだろう。自体重エクササイズに単好意的にみても正確さや一貫性に乏しい（10,82）。

である。支持なしでグラウンドベースのエクササイ出すだろう。第 15 章では、バルサルバ法について

純な修正を加えることで、これらの限界のいくつか

最も典型的な解剖学的コアは、体軸性骨格と、そのズを行う場合は、左右の足の幅は肩幅よりやや広げ

より多くの情報を示している。

を取り除くことができる。たとえば、プッシュアッ

体軸性骨格に起始を持つすべての軟部組織であるとプの際に両脚を挙上することによって（訳注：デク

定義されている（9,10）。体軸性骨格には、骨盤と肩ラインドの体勢になることによって）、動作パター

甲帯を含み、軟部組織には関節軟骨や線維軟骨、靭ンを変えると、生じる抵抗が大きくなるだろう。自帯、腱、筋、筋膜を含むことに注意することが重要るのが一般的である。不安定なデバイス（用具）を使うと、安定性を保つために身体各部の位置関係を修正する必要があるかもしれない。代替的様式や非自体重トレーニング法

伝統的な用具を用いたエクササイズで用いられるグ

自体重トレーニング法は、レジスタンストレーニ

体重エクササイズにサスペンションデバイス（訳注：である（10）。最終的には、軟部組織が働いて力をリップは、第15章で示した伝統的なエクササイズでングを行ううえで最も基本的な方法の 1 つである。

吊り下げるような用具のこと）を導入すると強度を生み出し（短縮性筋活動）、また動きに抵抗する（伸用いられるグリップであることが一般的である。グ

とくに、この種のエクササイズでは、抵抗（レジス

上げることができ（71,72）、また筋活動パターンの張性および等尺性筋活動）。

リップは、それぞれのエクササイズに特異的な需要タンス）をもたらすためにその個人の体重が用いら分析で負荷の増加も確認されている（51）。Snarr

典型的な例として、コアに関連する筋群は、キッに基づいて選択される。加えて、多くの非伝統的なれる（37）。プッシュアップやプルアップ、チンア

and Esco（72）は、安定した床の上で行う伝統的な

ク動作や投動作などの統合されたキネティックチェ

用具においては、グリップはエクササイズのパフォ

ップ、シットアップ、スクワットスラストなどの身

プッシュアップと比較して、サスペンションデバイ

ーンの活動を行う際のトルクおよび角運動量の伝達

ーマンスにおいて制限要因となる場合がある。

体活動は、自体重トレーニングの文脈で言及される

スを用いて行うプッシュアップは筋活動が有意に大を可能にしている（81）。実際に、Willardson（81）は、

きいことを示している。

選手のコアスタビリティを高めることは、上下肢のより伝統的なエクササイズと同様に、代替的方法のが一般的である。しかしながら、
カリセニクス（訳においてしばしば推奨される呼吸パターンも、動作

注：自体重を用いて行うエクササイズの一種）や体のステッキングポイント（コンセントリックの部分）

操、ヨガなどの身体活動も、すべて自体重トレーニを通じて息を吐き出し、よりストレスの少ない部分

ングの方法論として分類される（37）。Behmら（10）（エキセントリックの部分）の間に息を吸い込むといが述べたように、体操は伝統的に体育の体系の一部

代替的様式および非伝統的用具を用いたエクササイズのための一般的ガイドライン
・安定した身体姿勢を選ぶことによって、身体のアライメントが適切であることを確認する。
・もしエクササイズを支持なしで立ち、グラウンドベースで行う場合には、両足を肩幅よりやや広げ、足裏全体で均等に床に踏む。
・エクササイズの種類に基づいて適切なグリップを用いる（詳細については第 15 章を参照）。
・エクササイズのコンセントリック（短縮性）の部分では息を吐き出し、エクセントリック（伸張性）の部分では息を吸い込む。
・重い負荷（最大随意収縮の 80％以上）あるいは軽い負荷でも失敗する場合、脊柱の安定性を維持するうえでバルサ
ルバ法が有用なテクニックと思われる。

コアスタビリティとバランストレーニングの方法

力の産生にとってよりよい基礎をもたらす結果となることを示唆している。

アイソレーションエクササイズ

健康全般の改善や、ケガからのリハビリテーショ

アイソレーションエクササイズは、上下肢が寄与

ン、競技パフォーマンスの向上を意図してコアをトすることなく、特定のコアの筋系のダイナミック（動レーニングすることに対する関心が高まっている的）あるいはアイソメトリック（等尺性）筋活動に（10）。コアの安定性やバランス向上を目的とした介おいて構成される（10）。たとえば、コアをアイソ

入を、伝統的な床で行われるフリーウェイトエクサ

レートするために行われる一般的なエクササイズは、サイズから、不安定な用具で行われるトレーニング

プローンプランク（68）およびサイドプランク（78）まで、広い範囲で行われることが臨床研究においてである。この種のアイソレートされたエクササイズ

支持されている。

は、筋の活性化をより高めることができるというエビデンスがあり、脊柱の安定性の向上や傷害発生を

450

ストレングストレーニング＆コンディショニング

第 16 章 代替的様式および非伝統的用具のためのエクササイズテクニック451

低減するという結果につながることが示唆されていマシーンによるトレーニングと比較してフリーウェ

系の活性化を必要とするバランス課題が生じるの 減 少 とい う原 理（the principle of diminishingる（56）。このような活動によりトレーニングをしイトトレーニング中におけるこれらの筋の活性化の（19）。

returns）に基づいて予測されているのかもしれなていない人やケガから回復している途中の人にとっほうがより高いことが一般的に認められている

ストレングス＆コンディショニング専門職にとっい（10,47）。したがって、不安定デバイス上での静ては、パフォーマンス改善につながることがエビデ（33）。この考えを部分的に支持するものとして、て、数多くの不安定デバイスが利用可能であり、最的バランスの身体活動を行うことは、オリンピック

ンスにより示唆されるが、これらの活動がスポーツ

Anderson and Behm（2）は、背部の脊椎安定筋のも一般的なのがスイスボール（フィジオボール、ペリフティングのような安定したサーフェス上で行わパフォーマンスの改善に転写するという考えへの支活動は、スミスマシーンでのスクワット時にフリー

ジジムナスティックボール）である（10）。その他のれるグラウンドベースでの動的あるいは爆発的なフ持は限られている（65,81）。実際に、最近のシステ

ウェイトスクワットと比較して30％低かったと述べ

不安定性をもたらす用具の選択肢には、半球状で平リーウェイトエクササイズを実施する前の、バラン

マティックレビューでは、Reed ら（65）はアイソている。加えて、マシーンでの筋力向上は無視でき

坦な部分がゴム製のフィジオボールや、空気で膨らスやコアスタビリティを改善するための導入的なトレートされたコアトレーニングは、スポーツパフォ

るほどのものであるという主張や、競技動作の筋活ませるディスク、ウォブルボード（wobble board、

レーニングの段階であると考えられるかもしれないーマンスの改善にはそれほど有効ではないと報告し動パターンに有害作用をもたらす可能性がある、と

訳注：円盤状の板の下に小さな半球状の突起が出て（10）。

ている。加えて、Behmら（10）とWillardson（81）いう主張に対する科学的な支持が存在する（2,15,57）。

おり、床と平行にするにはバランスをとる必要があによると、グラウンドベースで行うフリーウェイト

しかしながら、もしグラウンドベースのフリーウェる）、フォーム（発泡素材）チューブ、さまざまなフ

エクササイズ（例：スクワット、デッドリフト、プ

イトトレーニングを不安定なサーフェスあるいは用ォームプラットフォームがある。砂などの自然のサッシュプレス、スナッチ、体幹の回旋に関わるエク

具を用いて行うことで不安定性が増したとき、力のーフェスも、選手の動作パターンにおいてコア筋系

ササイズ）は、アイソレートされたコアトレーニン

発揮や、力の立ち上がり速度（RFD）、パワー出力の活性化を高める結果につながる、不安定性を導入

 グラウンドベースで行うフリーウェイトエクササイズ（例：スクワット、デッドリフト、オリンピックリフト）は、
キネティックチェーンの連結すべてを発達させる刺激である、ある程度の不安定性が関わっており、用具を用いるエクササイズよりもコアの安定性の発達と競技パフォ
ーマンスの促進のためのよりよいトレーニング刺激をもたらす（10）。

グと比較して、実際のスポーツパフォーマンスによが大幅に低下することは注目すべきである（23,49）。

するシナリオをつくることができる。多くのストレ

り大きな便益をもたらすという強いエビデンスがあしたがって、これらのデータに基づくと、フリーウ

ングス＆コンディショニング専門職は、不安定性エるという。グラウンドベースで行うフリーウェイト

ェイトのグラウンドベースで行うエクササイズは、

クササイズを行うことは、ターゲットとなる主働筋の身体活動は、コアが働くようにデザインされた伝

とくに筋力およびパワーの発達という視点で見てみ群をトレーニングするが、同時にコアの筋を活性化

不安定デバイスはリハビリテーションの状況で用統的なアイソレーションエクササイズと同様の、あると、特異性と不安定性を理想的な組み合わせで提すると考えている（10）。コアの筋の活性化が高まる

いられると、腰痛が軽減し、軟部組織の効率が高まるいは多くの場合、それよりも大きなコア筋系の活供すると考えられる。結局のところ、競技特異的なというエビデンスはいくつかあるが、この増加は主ることで膝および足関節を安定させることが示され性化をもたらす（35,60）。アイソレーションエクサ

適応を発達させるための効率的な不安定性は、伝統働筋によって生み出される力の減少に伴って起こるている（9,10）。膝関節に関連する筋のいくつかは腰

サイズは、ケガをした選手が、リハビリテーション

的なグラウンドベースで行うフリーウェイトトレーと考えられる（9,23）。不安定性エクササイズのトレ

仙部の領域に起始を持つため、身体のコアは前十字の過程で、また伝統的なグラウンドベースで行うフ

ニングを行うことで刺激されると考えられるので、ーニングを行っている間、全般的な主働筋の力発揮

靭帯（ACL）損傷の予防に大きく貢献していると考リーウェイトエクササイズで適切な負荷をかけるこ

この種のエクササイズに不安定性を追加する必要は能力（8）や、パワー出力（23）は、不安定な条件下えられる（58）。実際に、いくつかの研究では不安とができない場合に用いるうえで最も有用であるかないと考えられる（10）。

もしれない（81）。

 フリーウェイトの床で行うエクササイズは、とくに筋力
 グラウンドベースで行うフリーウェイトの身体活動は、コアが働くようにデザインされた伝統的なアイソレーシ
ョンエクササイズと同様の、あるいは多くの場合、それよりも大きなコア筋系の活性化をもたらす。

およびパワーの発達という視点で見た場合に、特異性と不安定性の理想的な組み合わせを提供すると考えられる。

不安定デバイスでエクササイズが行われると、安定した条件で可能

定デバイスは ACL 損傷の可能性を低減させるかもな値の70％未満となる可能性がある。加えて、このしれないというエビデンスが示されており（58）、

エクササイズの間、RFD（Rate of Force Develop­

これはとくに ACL 損傷からのリハビリテーション

ment：力の立ち上がり速度）が顕著に低下するこ

後に当てはまる（59）。たとえば、Fitzgeraldら（28）とがある（60）。力発揮やパワー出力、RFD が低減

は、リハビリテーションを行う選手がティルトボー

した中でトレーニングを行うのは、選手が（コンデドやローラーボード、その他のバランスデバイスにィションを）調整するうえで最も有利であるとは考よって刺激される外乱（動揺）を用いた課題に取り不安定なところで行うエクササイズは、不安定なえにくい。なぜなら、これらの要素はスポーツパフ

組むことで、競争的な競技への復帰率が 5 倍ほどにサーフェスあるいは用具の上で行うことが一般的でォーマンスにおいて中心となる多くの側面に及ぼすなったと報告している。加えて、Caraffaら（18）は、

フリーウェイトトレーニングの方法とマシーントあり、そのようなサーフェスや用具はストレングス

影響が大きいためである。

伝統的なトレーニング手法にバランストレーニング

レーニングの方法を比較した場合、それぞれ利点と＆コンディショニング施設で広くみられる。トレー

マシーン vs. フリーウェイトエクササイズ

全体的に、選手が不安定デバイス上でレジスタンを加えることは、アマチュアサッカー選手において欠点がある（10,34,75）。マシーンを用いたトレーニ

ニングにおいて不安定デバイスが広がりをみせていスエクササイズを行うことで、顕著なパフォーマン

ACL 損傷を減少させる結果となったことを示唆しングに関しては、マシーンによってもたらされる安るのは、理学療法士がリハビリの過程で用いている

ス改善がみられたということを示唆する研究は数ている。しかしながら、システマティックレビュー

定性により、特定の筋群をターゲットとすることがことに由来すると思われる。これらの用具は、より少ない（21,73）。パフォーマンスの便益が文献で述において、Grimmら（31）は、この主張に異議を唱え、うまくできるようになる結果につながるだろう。し大きなコア筋群の安定機能を必要とする姿勢の不均べられていないのは、トレーニングを積んだ選手にこの種の介入は ACL 損傷のリスクを低下させない

かし、スポーツパフォーマンスの文脈においては、衡・不安定性をより大きくするために用いられる（10,

おいては、パフォーマンス向上を実現させるうえでことを示唆している。対照的に、床で行うフリーウ

そのようにアイソレートされたやり方で筋が機能す81）。これらの用具の使用中に外乱（動揺）が加え力の発揮や動作の速度、RFD に関してより大きな

ェイトの身体活動は、コアの筋力およびバランス能

ることはめったにない（10）。脊椎安定筋に関しては、られると、姿勢を調整して直立を保つためのコア筋

適応的な刺激が非常に必要となるという、リターン力を高め、よりバランスのとれた、パフォーマンス