毎日を自分らしく過ごすためにこころの声を無視してしまっていませんか？
生理前になると気持ちが不安定になったり、家族や友人にイライラしたり。
小さな変化は誰にでも起こることですが、ひどくなるとふだんの生活に影響しはじめてしまうことがあります。「生理前だから」「みんなそうだから」と受け流してしまっていませんか。自分のからだやこころの声に耳をかたむけて、自分らしくおだやかに毎日を過ごしましょう。

［監修］医療法人 円山公園メンタルクリニック 院長 白木 淳子
PMS、PMDD について知り、自分もそうかもしれないと思ったら、勇気をもって相談に行ってみること。それはとても大事なことだと思います。実際に治療をしたことで、大げさではなく「人生が変わった」と言う方もいるくらいです。この冊子によって、多くの方に PMS、PMDD の知識が広まり、生理前の不調に悩んでいる本人はもちろん、周りの方々も含めて、世界が明るくなるきっかけになるとよいなと思っています。

CONTENTS●

つらい症状、がまんしないで●イライラするのは私だけ？ 個人差・年齢差なども●自分にあったセルフケアを見つけよう●

こころの症状が強く出てしまう●●

女性の一生に起こるホルモンの変化「生理前だから」とすませると●家族や周囲の理解が鍵に●うつは誰でもなり得る「いつもの自分」でいるために●つらい症状、がまんしないでこころの症状が強く出てしまう

毎月、生理前になるとふだんよりもイライラしたり気分が落ち込んだり、PMS の中でも、特にこころの症状が強く出るタイプは「月経前不快気分乳房が張ったり。そんなつらい症状を感じていませんか？

障害（PMDD）」とよばれます。

もしかしたらそれは「月経前症候群（PMS）」かもしれません。

一般的に PMS より PMDD のほうが重度と考えられていて、これらの症状

PMS は、生理前の３～ 10 日間ほど続くからだやこころの症状で、生理がによって日常生活に支障が出ることがよくあります。PMDD はうつ病やはじまると軽くなったりおさまったりするのが特徴です。日本では生理のパニック障害などほかの病気と症状が似ているため、医師の診断を受けてある女性の約70 ～80％に何らかの症状があるといわれていて、程度の差はほかの病気ではないことを確認することが大切です。話を聞いてくれるあっても多くの女性が感じるものです。

人がいるだけでも、こころが軽くなったり、過ごしやすくなったりすることもあるので、ひとりで悩まずに医師へ相談しましょう。

PMSの主な症状
こころの症状●不安になったり、緊張したりする●

イライラしたり、かっとなったりする●

他人にやつあたりしてしまう● 集中力の低下からだの症状

PMDDの主な症状
ゆううつになるこころの症状

● 無気力

●

疲れやすさ

●

眠気

不眠

●

●

下腹部の張り

●

●

●

●

だるさ

●

過食

肌荒れ

●

めまい

●

●

体重増加

乳房の張り
便秘

●

●

頭痛

むくみ
●

腰痛 など

からだの症状●突然悲しくなったり涙もろくなったりする●

強い抑うつ状態になる●●

激しくイライラする

自分自身に批判的になる●強い不安感●

仕事や趣味などに対する興味の低下

●

疲れやすさ

●

●

●

絶望感を感じる

強い緊張感

過食

●

過眠

●

集中力の低下●不眠 など

女性の一生に起こるホルモンの変化

イライラするのは私だけ？

女性の心身の変化には、女性ホルモンが大きく関わっています。思春期

個人差・年齢差などもから成熟期、更年期、老年期と一生涯を通してホルモンの量が大きく変わるほか、出産・育児などライフイベントごとに男性とは異なる変化を経験します。

生理前のからだやこころの変化は多くの女性にあるものですが、症状の種類や現れ方、程度には大きく個人差があります。PMS や PMDD がつらくて仕事に行けなかったり、家事ができなかったりする人もいれば、あまり気にならないという人までさまざまです。
また、年齢によっても PMS や PMDD の現れ方は異なります。20 歳代の頃

女性のライフステージの変化

は乳房の張りや下腹部痛など、からだの症状が気になることが多いようです。

成熟期

ことがあります。こころの症状の中でも、特に怒りっぽくなったりイライラ成 熟 期に入ると女 性 ホルモンの 量 は 安 定します。この時 期 、妊 娠や出一方で 30 歳代になると、からだの症状に加えてこころの症状も強くなるしたりすることが増える人もいます。PMSや PMDDの原因ははっきりと更年期
閉経前後の10年間は更年期とはわかっていませんが、女性ホルモンの変動が関係していると考えられて減少によってさまざまな不調をいます。

産に適したからだになりよばれ、女性ホルモンの急速なPMDDに悩まされること感じることが多くなります。

ますが 、同 時にP M Sやも増えてきます。

老年期
女性ホルモンによるからだの保護がなく

女性ホルモン

なるため、生活習慣病への注意が必要

思春期になります。

初 潮を迎え、女性ホルモンの分泌が増えはじめます。

小児期 思春期

01020

成熟期

30更年期

4050

老年期

6070 … 年齢（歳）PMS は別名「30 歳代中期症候群」PMS は「30 歳代中期症候群」ともよばれるように、30 歳代で最も症状が出やすくなります。30 歳代は女性ホルモンの分泌がピークを迎え、生理に関する不調が出やすい時期です。また出産前後のホルモンバランスの乱れによって症状が重くなったと感じるもいます。

「生理前だから」とすませると「生理前だから仕方がない」とすませると、PMS や PMDD は仕事や家庭、自分自身へさまざまな影響を与えます。

PMS や PMDD が仕事や家庭に与える影響

PMS や PMDD が自分自身に与える影響●

つらいけれど仕事を休めない●

家族や友人にやつあたりをして、自分がいやになる●

集中力が下がる●

周りの人との人間関係が悪くなる●

いつも通りの家事や育児ができない●

周りから「なまけている」と誤解される働く女性が増える中、PMS や PMDD のせいで退職を考えたり昇進を辞退

からだの症状に加えてイライラしたり、気分が不安定になったりするなどしたりするなど、仕事にも大きな影響が出ることがあります。PMS や

こころの症状も起こると、周りの人との関係にも大きな影響を与えてしまい

PMDDの症状によってふだんの生活に支障を感じたら、生活習慣の改善ます。また、周囲にやつあたりをして大切な人を傷つけてしまうこともなどのセルフケアを行うとともに、ひとりで悩まずにはやめに婦人科あるかもしれません。あるいは大切な人から PMS や PMDD についてのなどを受診しましょう。

理解を得られずにつらい思いをすることもあるでしょう。

正しい知識で PMS や PMDD とつきあおう

PMS や PMDD の冊子を活用しよう

健康に気を遣っている人ほど、PMS や PMDD で仕事のパフォーマンス

生理に関する悩みは男性には理解されにくいものですし、女性同士でもが下がる割合が低いという研究もあります（日本医療政策機構「働く女性個人差があるのでわかってもらえないことがあります。そのようなときはの健康増進調査 2018」）。女性のからだに関する正しい知識をもつことは、PMS や PMDD について書かれた冊子や記事のコピーなどを渡して読んで仕事や家庭をもちながら PMS や PMDD と上手につきあっていくのにもらうといいでしょう。PMS や PMDD について周囲の理解が深まれば、役立ちます。

誤解されることも少なくなるのではないでしょうか。

うつは誰でもなり得る
ホルモンやライフステージが生涯で大きく変化する女性は男性よりもうつになりやすく、生涯有病率は女性が男性の約 2 倍とされています。
うつを含む気分障害は男性 49 万 5000 人に対して女性 78 万 1000 人と約30万人も多い といわれており、うつは女性にとって他人ごとでは※ありません。

※厚生労働省患者調査 2017 年

じぶんセラピー 育児の合間にほっと一息つきながら☜ 周産期のからだとこころの変化について、くわしく知りたい方はこちらから女性特有のうつPMS や PMDD、周産期の抑うつ、更年期の抑うつなど、女性には特有の抑うつがあります。特に、妊娠中から産後にかけての周産期はホルモンの変動が大きく、こころのバランスを崩してしまうことも。周産期うつになると、疲れやすくなったり、眠れなかったり、赤ちゃんへの愛情を感じられなかったり、育児が楽しめないこともあります。すべてのおかあさんが、毎日元気に完璧な育児をしているのではありません。
「誰にでも起こること」と必要以上に悩まずに、からだを休めて自分のこころの声に耳をかたむけてみましょう。

自分にあったセルフケアを見つけよう
PMS や PMDD とつきあうための自分にあったセルフケアを見つけておくと、対処がしやすくなります。

わたしメソッド〜自分でできること〜●●●

症状日誌をつけてみよう

まずは症状日誌をつけてみましょう。どのようなタイミングで、どの程度の期間、どのような症状が出やすいのかなどライフスタイルを見直そう

ライフスタイルを見直すこともセルフケアにつながります。バランスのよい食事をとって、アルコールやカフェインは控えめに。

運動をしよう運動も PMS や PMDD などを予防したり、症状をやわらげたりする効果があります。ヨガやウォーキング、水泳、ジョギング、自分のリズムを把握することが、セルフケアの第一歩です。
ストレスをため込まないようにこころとからだを休めることを意識してみましょう。

エアロビクスなど自分にあったものを取り入れましょう。時間は短めでもいいので、ムリのない程度に継続することでより一層効果が期待できます。

家族や周囲の理解が鍵に
PMS や PMDD によってふだんはできている家事などが思うようにで周囲のみなさんができることきなくなり、イライラを募らせる女性は少なくありません。また、PMS や●

PMS や PMDD について知る

PMDD のつらさを周囲に理解してもらえないことによって、より一層イラ●

気分の変化がホルモンバランスによるものだと理解する

イラやゆううつな気持ちが強くなる人もいるようです。周囲に理解●話を聞いたり、優しい言葉をかけたりするしてもらえることが、つらさをやわらげる助けになるはずです。

●

家事や育児を交代する●

ゆっくりできるようにサポートする

がまんしないで医師に相談しよう

PMS や PMDD の症状は、程度の差はあっても多くの女性が感じるものです。だからこそ、周りの人にわかってもらえずにつらい思いをすることもありますよね。セルフケアを試しても症状が改善しなかったり、ふだんの生活に支障が出るほどつらかったりする場合はがまんしないで病院を受診しましょう。話を聞いて理解してくれる人がいるだけでも、気分が変わることがあります。

どの診療科を受診すればいいの？

婦人科や精神科、心療内科の受診がおすすめです。また、産婦人科やレディースクリニックなどでも診療が受けられます。病院の受診は緊張しますよね。まずは自分が相談しやすいところを見つけてみましょう。
同性の医師を選ぶのもいいかもしれません。最後に生理がきた日や生理周期なども受診前に確認しておくといいですね。

「いつもの自分」でいるために① 仕事のやる気が出ない Aさん

生理前に仕事のやる気が出ず困っていたため、心療内科で相談してみたところ、生理前には誰にでも起こり得ることだと知った。PMS の症状が強く出る日はリモートワークにしたり、はやめに仕事を切り上げたりと、自分の体調をみてスケジュールを立てられるようになった。
「生理前だから」と諦めていたこともできるようになって、うれしく感じている。

② 生理前にイライラすることが多い Bさん

高校生の B さんは生理前になると周りの人にやつあたりすることが多かった。それに気づいたおかあさんから「生理前に薬を飲んで調子を整えることもできるよ」とアドバイスされ、自分がそのような状態だったと気づいた。その後、婦人科で話を聞いてもらったり、薬を処方してもらったりして、周りに「笑顔がふえたね！」と言われるようになった。

365 日、「いつもの自分」でいることは思っているよりも難しいですよね。泣き出したくなるときも、やつあたりしてしまいそうなときもあってもいいのではないでしょうか。でも、そのせいで大切な人を傷つけてしまったり、自分の居場所がなくなってしまったりするのはとても悲しいことです。そうなる前に、ゆっくりと自分のからだやこころの声に耳をかたむけてみましょう。家族や友人、医師などに相談してみると、こころが少し軽くなりますよ。