日本語版への序文

本書はNational Strength & Conditioning Association（NSCA）による『Essentials of Strength Training andConditioning 4th Edition（G. Gregory Haff, PhD, CSCS*D, FNSCA and N. Travis Triplett, PhD, CSCS*D,FNSCA）』の日本語版である。これは2016年の英語版原著第 4 版の出版にあたり、中 1 年を置いて日本語版
発刊の運びとなったものである。遡れば 2008年の英語版原著第 3 版出版後、日本語版が 2009年に出版されている。第 3 版から第 4 版までの約10年の間に世界は大きく動き、NSCAジャパンも大きく変化してきた。
第 3 版出版当時の理事長は金久博昭氏（東京大学教授：当時）であったが、2011年には森谷敏夫氏（京都大学教授：当時）へと引き継がれ、2017年 6 月に篠田邦彦（新潟大学教授）が就任した。2017年には積年の夢であった専用のトレーニング施設HPC（Human Performance Center）が流山市に竣工、事務局もHPC内に移転している。また、CSCS、NSCA-CPTの認定試験はコンピューターベース試験へと移行、時期を問わず受験することが可能になった。一方で S&Cの認知度を引き上げる手立てのひとつとして主に若者の関心向上に着目し「トレーニング検定」のテキストを作成、検定試験も開始した。2016年にはNSCAジャパン設立
25 周年を迎え、その記念行事を兼ね2017年 1 月には第 5 回NSCA国際カンファレンスが幕張メッセで開催された。内外から多数の参加者を得て、盛会のうちに閉幕した。
1991年に本協会が設立、2000年には会員数が1000名を超え、現在は6000名に迫らんとしている。会員数の増加とともに有資格者数も安定的に増加傾向を示し、先のオリンピックを初めとする様々な国際大会における輝かしい選手の活躍の裏には多くのNSCAジャパンに所属する仲間の支えがあることは特記すべきである。2018年は平昌（ピョンチャン）冬季五輪、2020年には東京オリンピック･パラリンピックを迎え、さらなる努力の成果が期待される。
こうしたS&Cの機運の高まりのなかで、最新の知識と技術の粋を集めた本書を出版することができ、その総監修の任を与えられたことは光栄の至りである。この第 4 版は、第 2 版から第 3 版への更新時に見られた飛躍的な質的向上をさらに上回る充実した内容となっている。それは、英語版の序文にも記されているように、各章の参考文献を最新のものに更新し、章立てを従来の22章から24章に増やしたことからも充実度の向上をうかがうことができる。さらに以前には見られない特徴として近年、脚光をあびているケトルベルやチェーン、大きなタイヤ、ゴムバンド･チューブなどのツールを利用したエクササイズについて言及し、新たな章を起こして解説していることは注目される。しかも、その解説は最新の研究の成果に基づいており、研究と現場を橋渡しするミッションを的確に体現した内容となっている。
S&Cにかかわるさまざまな分野の、より新しい知識と技術を一冊の本にまとめあげた英文原著の著者の方々、日本語版の出版を許可していただいたNSCA 本部に対し心からの敬意と感謝を表するものである。また、日本語版の出版にあたり、監修の労をとっていただいた岡田純一氏（早稲田大学スポーツ科学学術院教授）、第一次翻訳に携わっていただいた方々、そして本書の編集に多大な労力を費やしていただいたブック
ハウス・エイチディの浅野将志氏に、この場をお借りして感謝の意を表するものである。


2018年 1 月
NSCAジャパン理事長 篠田 邦彦

iii

目次
日本語版への序文 iii
編者・執筆者・英語版監修者
英語版序文

x

英語版謝辞

xiii

図表クレジット

第

1

章

viii

xv

身体の構造と機能 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 1
N. Travis Triplett, PhD

筋骨格系 2 ● 神経筋系 8 ● 心臓血管系 13 ● 呼吸器系 16 ● まとめ 18

第

2

章

レジスタンスエクササイズのバイオメカニクス ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 21
Jeffrey M. McBride, PhD

骨格筋 22 ● 身体の解剖学的平面と主な身体の運動 27 ● 筋力とパワー 27 ● 筋収縮に対する抵抗を生み出すもの 36 ● 関節のバイオメカニクス : レジスタンストレーニングにおける懸念事項 41 ● まとめ 44

第

3

章

運動とトレーニングの生体エネルギー論 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 47
Trent J. Herda, PhD, and Joel T. Cramer, PhD

基本用語 48 ● 生物学的エネルギー機構 49 ● 基質の消費と補給 60 ● 生体エネルギー論からみたパフォーマンス制限因子 62 ● 酸素摂取量と運動への無酸素性機構、有酸素性機構の関与 62 ● トレーニングの代謝特性 64 ● まとめ 67

第

4

章

レジスタンスエクササイズに対する内分泌系の応答 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 71
William J. Kraemer, PhD, Jakob L. Wingren, PhD, and Barry A. Spiering, PhD

ホルモンの合成、貯蔵、分泌 72 ● ホルモン相互作用の標的組織としての筋 75 ● ホルモンによる変化を仲介する受容体の役割 76 ● ホルモンのカテゴリ 77 ● 高重量のレジスタ
ンスエクササイズとホルモン濃度の増加 79 ● ホルモンの相互作用のメカニズム 79 ● 末
梢の血液でのホルモンの変化 80 ● 内分泌系の適応 81 ● 主要な同化ホルモン 81 ● 副腎ホルモン 91 ● その他のホルモンについての考察 94 ● まとめ 95

第

5

章

無酸素性トレーニングプログラムへの適応 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 97
Duncan French, PhD

神経的な適応 98 ● 筋の適応 104 ● 結合組織の適応 108 ● 無酸素性トレーニングに対する内分泌応答と適応 113
答 114

●

●

無酸素性エクササイズに対する心臓血管系と呼吸器系の急性応

有酸素性トレーニングと無酸素性トレーニングの相互作用 117 ● オーバートレ

ーニング 119 ● ディトレーニング 123 ● まとめ 124

iv

目次

第

6

有酸素性持久力トレーニングプログラムに対する適応章v‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 127

Ann Swank, PhD, and Carwyn Sharp, PhD

有酸素性運動に対する短期的応答 128 ● 有酸素性運動に対する長期的な適応 132 ● 有酸
素性持久力トレーニングへの適応 136●

有酸素性持久力の適応に影響する外的および個人

的要因 138 ● オーバートレーニング：定義、有病率、診断、可能性のあるマーカー 142 ●まとめ 145

第7

年齢差・性差とレジスタンスエクササイズへの影響 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 149

章

Rhodri S. Lloyd, PhD, and Avery D. Faigenbaum, EdD

子ども 150 ● 女性の競技選手 160 ● 高齢者 164 ● まとめ 169

第8

競技への準備とパフォーマンスの心理学 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 171章

Traci A. Statler, PhD, and Andrea M. DuBois, MS

スポーツ心理学の役割 172 ● 理想的なパフォーマンス状態 173 ● エネルギーマネジメン
ト：覚醒、不安、ストレス 173 ● 覚醒と不安がパフォーマンスに及ぼす影響 175 ● モチベーション（動機づけ） 178 ● 注意と集中 180 ● パフォーマンス改善のための心理学的テ
クニック 182 ● 運動スキルの獲得および学習の促進 188 ● まとめ 192

第9

健康における基本的な栄養学的要因 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 195

章

Marie Spano, MS, RD

スポーツ栄養の専門職の役割 196 ● 標準的な栄養ガイドライン 198 ● 主要栄養素 202 ●ビタミン 212 ● ミネラル 212 ● 水分と電解質 217 ● まとめ 221

第

10

章

パフォーマンスを最大化するための栄養戦略 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 223
Marie Spano, MS, RD

試合前・中・後の栄養 224 ● 体組成を変化させるための栄養戦略 240 ● 摂食障害と栄養補給障害（幼児における摂食障害） 246 ● まとめ 248

第

11

章

パフォーマンスを増強させる物質と方法 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 251
Bill Campbell, PhD

パフォーマンス増強物質の種類 252 ● ホルモン 255 ● 栄養補助食品 265 ● まとめ 277

第

12

章

テストの選択と実施の原則 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 279
Michael McGuigan, PhD

テスト実施の理由 280 ● テストに関する用語 280 ● テストの質の評価 281 ● テストの選択 283 ● テストの実施 285 ● まとめ 289

第

13

章

選択したテストの実施、スコアの記録、解釈 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 291
Michael McGuigan, PhD

競技パフォーマンスの要素の測定 292 ● 選択されたテストプロトコルとデータの記録 296●

テストデータの統計的評価 323 ● まとめ 326

vi

ストレングストレーニング＆コンディショニング

第

14

章

ウォームアップと柔軟性トレーニング ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 351
Ian Jeffreys, PhD

ウォームアップ 352 ● 柔軟性 355 ● ストレッチングのタイプ 359 ● まとめ 365 ● 静
的ストレッチングテクニック 366 ● 動的ストレッチングテクニック 378

第

15

章

フリーウェイトおよびマシーントレーニングのための ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 389
エクササイズテクニック
Scott Caulfield, BS, and Douglas Berninger, MEd

エクササイズテクニックの基礎知識 390 ● フリーウェイトエクササイズの補助 392 ● ま
とめ 396 ● レジスタンストレーニング種目 396

第

16

章

代替的様式および非伝統的用具のための ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 447
エクササイズテクニック
G. Gregory Haff, PhD, Douglas Berninger, MEd, and Scott Caulfield, BS

一般的ガイドライン 448 ● 自体重トレーニング法 448 ● コアスタビリティとバランスト
レーニングの方法 449 ● 可変抵抗トレーニング法 452 ● 非伝統的な用具によるトレーニ
ング方法 456 ● 片側でのトレーニング 461 ● まとめ 461 ● 代替的様式と非伝統的なエクササイズ 462

第

17

章

レジスタンストレーニングのためのプログラムデザイン‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 479

Jeremy M. Sheppard, PhD, and N. Travis Triplett, PhD

無酸素性運動の処方における原則 480 ● ステップ 1：ニーズ分析 481 ● ステップ 2：エ
クササイズ種目の選択 484 ● ステップ 3：トレーニング頻度 488 ● ステップ 4：エクサ
サイズの順序 490 ● ステップ 5：トレーニング負荷と反復回数 492 ● ステップ 6：トレ
ーニング量 505 ● ステップ 7：休息時間 507 ● まとめ 511

第

18

章

プライオメトリックトレーニングのための ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 513
プログラムデザインとテクニック
David H. Potach, PT, and Donald A. Chu, PhD, PT

プライオメトリックの力学と生理学 514 ● プログラムデザイン 517 ● 年齢にまつわる考慮すべき事柄 521 ● プライオメトリックスとその他のエクササイズ 523 ● 安全面の配慮
524 ● まとめ 527 ● プライオメトリックドリル 527

第

19

章

スピードおよびアジリティトレーニングのための ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
プログラムデザインとテクニック

565

Brad H. DeWeese, EdD, and Sophia Nimphius, PhD

スピードとアジリティのメカニクス 567●

スピードのための神経生理学的な基礎 569●

ランニングスピード 572 ● アジリティのパフォーマンスと方向転換能力 578 ● スピードの強化法 581 ● アジリティの強化法 584 ● プログラムデザイン 585 ● スピード向上の戦略 586 ● アジリティ向上のための戦略 589 ● まとめ 592 ● スピード＆アジリティド
リル 593

目次

第

20

章

vii

有酸素性持久力トレーニングのための ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 603
プログラムデザインとテクニック
Benjamin H. Reuter, PhD, and J. Jay Dawes, PhD

有酸素性持久力パフォーマンスに関係する要因 605●

有酸素性持久力トレーニングのプロ

グラムデザイン 606 ● 有酸素性持久力トレーニングプログラムのタイプ 612 ● トレーニ
ングシーズンに応じたプログラムデザインの実施 615●

有酸素性持久力トレーニングに関する論点 616 ● まとめ 618 ● 有酸素性持久力トレーニングのエクササイズ 619

第

21

章

ピリオダイゼーション ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 627
G. Gregory Haff, PhD

ピリオダイゼーションに関連する中心的な概念 628●

ピリオダイゼーションのヒエラルキー（階層構造） 631 ● ピリオダイゼーションにおける期 632 ● ピリオダイゼーションの期と競技シーズンの対応 637 ● ピリオダイゼーションの波状モデルと線形モデル 638 ● 年
間トレーニング計画の例 639 ● まとめ 641

第

22

章

リハビリテーションとリコンディショニング ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 651
David H. Potach, PT, and Terry L. Grindstaff, PhD, PT, ATC

スポーツ医学チーム 652 ● 傷害のタイプ 656 ● 組織の治癒 656 ● リハビリテーションとリコンディショニングの目標 657 ● プログラムデザイン 663 ● 受傷および再受傷リスクの低減 667 ● まとめ 667

第

23

章

施設のデザイン、レイアウト、組織化 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 671
Andrea Hudy, MA

新しい施設の設計における一般的側面 672●

既存のストレングス＆コンディショニング施

設 674 ● 競技プログラムのニーズ評価 674 ● ストレングス＆コンディショニング施設の設計 675 ● ストレングス＆コンディショニング施設における機器の配置 678 ● 床面および設備のメンテナンスと清掃 680 ● まとめ 681

第

24

章

施設のポリシー、手順、法的問題‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 691

Traci Statler, PhD, and Victor Brown, MS

ミッションステートメントおよびプログラムの目標 692 ● プログラムの目的 692 ● ストレングス＆コンディショニングパフォーマンスチーム 693●

法律的・倫理的問題 697

スタッフの方針と活動 702 ● 施設運営 705 ● 緊急時の計画と対応 705 ● まとめ 708

例題の解答集
文献

711

索引

769

単位と換算

710

781

英語版編者紹介782●

第 1 章 身体の構造と機能

7と縞模様として観察できる。暗く見えるＡ帯はミオ入る。Ｔ管は、表層の筋原線維間を通り、筋細胞表

シンフィラメントが並んでいる部分である。明るく面で筋鞘につながっているため、放電（脱分極）さ見えるＩ帯は 2 つのサルコメアが接する部分で、アれた活動電位（神経の電気的刺激）は表面から筋線

クチンフィラメントのみとなっている（13）。Ｉ帯

維全体にほぼ同時に伝達される。これによって筋全の中央に見える、薄く暗い線がＺ線である。Ｈ帯は体でカルシウムイオンの放出が起こり、全体での収サルコメアの中央部で、ミオシンフィラメントのみ縮が起こる。

が存在するところである。筋が収縮するとき、アクチンフィラメントがサルコメアの中央部に向かって
ミオシンフィラメントに重なるように滑り込むため、Ｈ帯の幅は縮小し、（両端の）Ｚ線もサルコメア中 運動神経からの活動電位の放電（脱分極）が、筋小胞体から筋原線維へのカルシウムイオンの放出を促し、筋の張力発揮を引き起こす。

央に向けて引き寄せられるため、Ｉ帯の幅も縮小す

筋収縮の滑走説る。
筋原線維を取り囲むように並行して走る複雑な細滑走説とは、「サルコメアの両端のアクチンフィ

管系を筋小胞体といい、筋小胞体の末端は、Ｚ線のラメントがミオシンフィラメントに重なり合うよう近くで終末槽（小胞）に移行している（図 1.5）
。こにサルコメア内部に向かって滑走することで、Ｚ線の終末槽にはカルシウムイオンが貯蔵されていて、がサルコメア中央に引き寄せられ、筋線維全体が短カルシウムイオンの量を調節することで、筋収縮を縮する（図 1.7）」とする学説である。アクチンフィ

コントロールする。また、筋小胞体と垂直に交わるラメントがミオシンフィラメント上を滑り込むのでようにＴ管（横行小管、横細管）が走っていて、そ

Ｈ帯とＩ帯も、ともに縮小していく。

の末端はＺ線の付近で 2 つの筋小胞体終末槽の間に
I-band I 帯

A-bandA帯

I-bandミオシンクロスブリッジがアクチンフィラメント

I帯

I-band I 帯

H-zone H帯
Z-lineaZ-lineZ-line Z線

Z線

Myosin filament
ミオシンフィラメント

Actin filament
アクチンフィラメント
A-bandZ-line

Z線

Z線

A-bandA帯

H-zoneH帯I-bandI帯

Z-line Z線

b
A帯
Z-line Z線c
図 1.7 筋原線維の収縮。
（a）伸張された状態の筋は、Ｉ帯とＨ帯の幅が長くなっていて、アクチンと結合しているクロス
ブリッジは少ないため、発揮できる張力は小さい。
（b）筋が収縮すると（ここでは部分的に収縮）、Ｉ帯とＨ帯が短くなる。
このときのクロスブリッジとアクチンの位置関係が張力発揮に最適となるために発揮できる張力は大きくなる。
（c）収縮した筋では、アクチン同士が重なってしまい、クロスブリッジ−アクチン間の位置関係に基づく張力発揮の可能性を減じてしまうので、発揮できる張力は小さい。

46

ストレングストレーニング＆コンディショニング

例題
1 ． パワーの定義は次のどれか？

4 . 垂直跳びでは膝関節、股関節、肩関節で運動がa.   質量×加速度

起こるが、これらは主にどの解剖学的平面におb.   力×距離

ける運動か？

c.   力×速度a.   矢状面

d.   トルク×時間

b.   垂直面
c.   前額面

2 . 体重が異なる重量挙げ選手のパフォーマンスをd.   水平面

公平に評価するために用いられる古典的公式では、挙上重量を競技選手の何で割った値を求め

5 . 競技選手が等速性肘伸展・屈曲のエクササイズ

るか？

を行っている。

a.   体重以下のうち、エクササイズ中に肘関節ではどの

b.   体重の 2 乗

てこが使われているか。

c.   除脂肪体重Ⅰ．  第一種のてこd.   体重の2/3乗

Ⅱ．  第二種のてこⅢ．
  第三種のてこ3 . フリーウェイトのエクササイズにおいて、筋のa.   Ⅰ

発揮する力は次のどれによって変化するか？

b.   Ⅱ

Ⅰ．  ウェイトから関節までの垂直距離

c.   Ⅰ、Ⅲ

Ⅱ．  関節角度

d.   Ⅱ、Ⅲ

Ⅲ．
  運動の加速度Ⅳ．
  運動速度の 2 乗a.   Ⅰ、Ⅱb.   Ⅰ、Ⅳc.   Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ
d.   Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ

60

ストレングストレーニング＆コンディショニング依存する。強度が低下して継続時間が延びるにつれ

質が選択的に消費され、その結果、その基質を使うて、徐々に遅い解糖と酸化機構に移ることがわかる

エネルギー機構で産生されるエネルギーは減少する。

（45,129）。

運動中に経験する疲労は、ホスファゲン（66,87）やグリコーゲン（21,78,90,131）の枯渇と強く関係して 一般に、あるエネルギー機構の ATP を産生する最大速度いる。これに対し、遊離脂肪酸、乳酸、アミノ酸な（単位時間当たりの ATP 生成量）と、そのエネルギー機構の産生能（長時間にわたって産生できる ATP の総量）とは逆相関関係にある。ホスファゲン機構は ATP 産生速度において最も高いが、脂質の酸化は ATP 産生能において最大である。結果として、ATP の主な供給は、高強度で短時間の運動（100m ダッシュ）ではホスファゲン機構
によって、また、中〜高強度で短〜中程度の時間継続される運動（400m ダッシュ）では解糖によって、低強度で長時間の運動（マラソン）は酸化機構によって行われる。

どはパフォーマンスが制限されるほどの枯渇が起こ

運動の継続時間も、どのエネルギー機構が使われ減少と関係があると考えられている。筋中のホスフ

るかに対して大きな影響を与える。スポーツ競技のァゲン濃度は、高強度の無酸素性運動では、有酸素

ることはほとんどない。したがって、運動やスポー
ツの生体エネルギー論においては、運動に続いて起こるホスファゲンやグリコーゲンの消費と補給のパターンが重要である。

ホスファゲン
運動中の疲労は、ホスファゲン（ATPとCP）の継続時間は、1 〜 3 秒といった短時間のもの（スナ

性運動と比べて速く消費される（66,87）。なかでもッチ、砲丸投げ）から、長いものでは 4 時間を超え

クレアチンリン酸は、強度が高く、継続時間が短時

るもの（ロングディスタンスのトライアスロン、ウ間から中程度の場合、運動開始直後（ 5 〜30 秒）に

ルトラマラソン）まである。もし競技選手が最大努顕著に減少（50〜70％）し、疲労困憊に至るような力（各種目において、可能な限り最高のパフォーマ

激しい運動ではほとんどすべて消費される（84,91,96,

ンスにつながる力を発揮する努力）をする場合、そ108）。筋の ATP 濃度は、実験的に引き起こした筋の考慮される時間は表 3.2 に示すものが妥当である

疲労の場合、運動前と比べてわずかに減少するとす（48,78,124,144,147）。

る研究結果もあるが（34）、最大で運動前の 50〜60

運動中および休息中のいずれにおいても、1 つの％まで減少する（143）という研究結果もある。また、エネルギー機構のみでエネルギーの供給を完全に担外部に力を加えるような動的な筋活動では、等尺性

うということはない。無酸素性機構と有酸素性機構の筋力発揮と比較してより多くの代謝エネルギーがのどちらが、運動中に産生されるエネルギーにどの必要であり、ホスファゲン消費が多いことにも注目程度寄与するかは、第一に運動強度、第二に継続時するべきである（18）。

間によって決まる（22,45,48）。

運動中にはクレアチンリン酸の消費やミオキナー
ゼ反応のほか、グリコーゲンや遊離脂肪酸といった 3 つのエネルギー機構のうち、ATP 産生においてそれぞ

れがどの程度寄与するかは、第一に筋活動の強度、第二に運動の継続時間によって決まる。運動中および休息中のどちらであっても、1 つのエネルギー機構のみでエネル
ギーの供給を完全に担うということはない。

基質の消費と補給
生体エネルギー反応の出発物質となる分子はエネ

ほかのエネルギー源から付加的な ATP が供給されるため、筋内 ATP 濃度は十分なレベルが維持されている。運動後のホスファゲンの補給は比較的短時間で行われる。すなわち、ATPの完全な再合成は 3〜 5 分、CP の完全な再合成は 8 分以内に起こる（75,87）。ホスファゲンの補給は主に有酸素的代謝（75）により得られるが、高強度の運動直後には解糖も回復に関与する（29,40）。
ホスファゲン濃度についてのトレーニング効果は、

ルギー基質と呼ばれ、これにはホスファゲン（ATP十分に解明されていない。有酸素性の持久性トレーとクレアチンリン酸）、グルコース、グリコーゲン、

ニングは安静時のホスファゲン濃度を上昇させる効

乳酸、遊離脂肪酸、アミノ酸が含まれる。運動の強果があり（49,97）、最大下パワーを発揮させる際に、度や継続時間に応じて、それに適したエネルギー基

パワーの値が同じになるまでのホスファゲンの消費第 5 章 無酸素性トレーニングプログラムへの適応

105

レーニング状態とも相互作用すると考えられる（105,

解糖系に負荷をかけ、結果として筋の成長に関与す

193）。しかしながら、炎症反応とタンパク質の代謝

る代謝産物を増加させる。このようなプログラムに回転の増加（すなわち、全体的にはタンパク質の合よって、最も強力な同化ホルモンの応答が誘発され成が増加）の両方は、究極的には、長期的な肥大さる（115）。

せる適応に寄与すると理解されている（179）。タン

また、筋サイズ増加のメカニズムとして、運動科

パク質合成の過程は、（a）水分の吸収、（b）非収縮学の研究者が長年議論してきた仮説が、筋増殖であタンパク質の合成、（c）収縮タンパク質の合成の順る。筋増殖とは、高強度のレジスタンストレーニンとなる（192）。同時に、分解が減少することによっグに応答して筋線維が長軸方向に分裂し、筋線維のて全体的なタンパク質の喪失が減少し、線維のサイ数が増加することを指す。筋増殖は、動物で起きるズを維持するように働く。

ことが示されているが（68,87）、人間については起高重量レジスタンストレーニングを開始して、数こることを支持する研究（129,132,191）と否定する

回のワークアウト後には筋タンパク質のタイプ（速研究（131）に分かれており、議論の余地がある。

筋型ミオシン重鎖など）の変化が起こり始める（113,

こうした混乱が起こる理由の一部には、レジスタン

183）。しかしながら、実際に断面積が有意に変化す

ストレーニングを行った選手とトレーニングされてるまでの筋肥大には、より長い期間のトレーニング

いない人を比較した横断的研究において、トレーニ（16回を超えるワークアウト）が必要となる（185）。

ングを行った人に筋線維数が多いことが示されるた

初期のパフォーマンス変数（例：筋力、パワー）がめである。このシナリオでは、これが遺伝的なもの増加するのに伴って、筋肥大の反応は初期に最大とか、筋増殖によるものかを決定することは難しい。

なり、その後、筋の成長の変化速度は徐々に低下し科学者が動物に対して行う手順を、ヒトに対して行ていく（113）。高重量レジスタンストレーニングの

うことは倫理面および運用面の理由により不可能で成果を 2 年間にわたって追跡調査した結果では、筋あることも考慮すべきである。結果として、いくつ力の向上はトレーニング強度の適切な上昇と並行しかの骨格筋の増殖を支持するより確かなデータは、て得られた。しかし、挙上パフォーマンスの向上に

動物研究において多くみられる（68,87）。動物モデ

おいて、筋肥大はほとんど寄与していなかった（80）。

ルにおける筋増殖を研究する場合、研究者らは顕微

筋肥大の程度は、最終的にはトレーニングの刺激

鏡下で長軸方向における筋線維の数を数えるためにと急性のトレーニング変数がどのように処方された筋全体を採取し、筋膜を剥がす。ヒトにおいては、

かによって決まる。筋の成長を最適化するうえで、筋全体を採取することはできない。その代わり、筋力学的刺激と代謝への刺激の組み合わせを最大化す

組織の小さなサンプルを得るために、ニードルバイ

るには、トレーニングの適切なピリオダイゼーショ

オプシー（針を用いた生検法）が用いられる。そのンは不可欠である。力学的要因には、高負荷の挙上ようにして断面を調べ、数学的外挿（訳注：得られや伸張性筋活動の実施、中程度から多量のトレーニたデータから、そのデータの範囲外のことを推定す

ング量（114）が含まれ、これらは筋力トレーニン

ること）により、間接的に筋増殖がどのくらい起こ

グの特徴である。適した力学的または代謝的ストレっているかを推測する。筋増殖は完全に除外できな

スを誘発する代替的方法として新しいトレーニング

いが、レジタンストレーニングに対する筋組織の適様式（例：血流制限トレーニング、177）の使用を

応に関して重要なものになるとは考えられない。ま支持するエビデンスが増えている。代謝的要因は、た仮に筋増殖が起こったとしても、最適な条件下で、低〜中程度あるいはやや高い強度で、量が多く、短刺激された組織のうちのわずか（おそらく10％以下）

い休息時間のトレーニング（ボディビルトレーニンにしか起こらない。筋増殖が起こるとすれば、筋サ

グの特徴）を行うことが中心になる（114）。まとめ

イズの理論的な上限に達した筋線維の応答として、

ると、力学的要因によって、筋線維の動員の改善（成アナボリックステロイドやそのほかの成長促進剤を長が起こる前に筋線維の動員が起こる必要がある）、

使用したり、大幅な、さらには過度の筋肥大につな成長因子の発現、サルコメア（筋節）の破壊が起こり、がる長期的トレーニングを積んだ選手に起こるとい筋横断面積の拡大が起こる（67,161）。代謝的要因は、う仮定も成り立つ。この分野の論点については、科106

ストレングストレーニング＆コンディショニング

学的研究者の中でも、完全には解明されていない。

IIx

IIax

IIa

IIac

IIc ? Ic

I

筋線維のサイズの変化
無酸素性トレーニング後に生じる筋肥大の程度は、本質的に筋線維タイプと関連する。顕著な筋肥大を促進するためには、サイズの原理に基づき、高閾値の運動単位によって支配される筋線維をとくに活動させなければならない（36）。レジスタンストレー
ニング中、タイプⅠ、タイプⅡの両方の筋線維が動Exercise activities
身体活動

図 5.3 トレーニングによって起こる筋線維の変化。これはトレーニング中に起こる、筋線維のミオシン ATP アーゼおよびミオシン重鎖のタイプの変化を意味している。タイプ
Ⅱx からⅡax、Ⅱax からⅡa への移行がみられ、さらにⅡac からⅡa への変化は低い割合となる。タイプⅡx 筋線維の運動E6372/NSCA/fig05.03/508103/alw/r1-pulled
単位を動員する身体活動によってⅡ
a 線維への移行が始まる。

員される可能性があり、どのような頻度で動員されたかが最終的な適応過程の程度を決定づける。サイ線維でミオシン ATP アーゼのアイソフォームの量

ズの原理に従って、階層的な活性化によってのみ、が変化し、酸化能力の高いタイプⅡa 線維になる。

タイプⅠまたはタイプⅡ線維がタンパク質合成を促

実際に、高強度のレジスタンストレーニングと有酸進する調節過程のカスケード（訳注：化学反応が次々

素性持久的トレーニングを組み合わせた結果、タイと連鎖的に起こることを小さな滝にたとえてカスケ

プⅡx からタイプⅡaにほぼ完全に移行したことが報ードと呼ぶ）を初期化するシグナル伝達メカニズム

告されている（112）。速筋線維における変化は、通を受け取る。しかしながら、概して筋線維の活性化

常、筋線維横断面積の変化速度とは関連していない。

に続いて起こるこれらの筋肥大の応答は、数カ月間

タイプⅡx 線維は「予備の」線維であり、連続体のトレーニング後、損傷を受けていない筋の断面積の中でもより酸化能力の高い形に変化する（すなわの増加につながる。典型的にはタイプⅡ線維はタイ

ち、中間の線維であるタイプⅡax からⅡa へと変化）

プⅠ線維よりもサイズの増加が大きいことが明らかと考えられる（25）。こうした筋線維タイプの連続であるため、肥大の程度は主となる 2 つの筋線維タ体における変化とそれに伴うミオシン重鎖の変化は、イプの間で均一ではない（83）。実際に、選手の筋

レジスタンストレーニングの初期に起こる。初期の肥大の最終的な可能性は、筋内のタイプⅡ線維の割研究では、Staron ら（183）が男女の被験者に、高合によって決定されると考えられている（131,191）。

強度のレジスタンストレーニングプロトコル（ 6 〜

つまり、遺伝的に速筋線維の割合が相対的に大きい

12RM の負荷でスクワット、レッグプレス、ニーエ

選手は、遅筋線維が多い人よりも得られる筋量の増クステンションをセット間の休息時間を 2 分間とし加の可能性が大きいと考えられる。

て複数セット行う）を週 2 回、8 週間行わせて、その効果を検討した。その結果、女性では 2 週間のト

筋線維タイプの移行

レーニング（ 4 回のワークアウト）後に、男性では神経刺激のパターンは、無酸素性トレーニング後

4 週間のトレーニング（ 8 回のワークアウト）で、に起こる筋線維の適応がどの程度であるかを示す。

タイプⅡx 線維の割合が有意に減少したと報告して筋線維は、理論的には酸化能力の低いものから高いいる。8 週間のトレーニング後、タイプⅡx 線維のものへと連続体を構成している（図 5.3、第 1 章の割合は、男女ともに筋線維の総数の約18％から約 7筋線維のタイプの項を参照）。連続体は以下の通り％にまで減少した。ミオシン重鎖の分析により、トである。タイプⅡx、Ⅱax、Ⅱa、Ⅱac、Ⅱc、Ⅰc、Ⅰ

レーニングの初期にⅡxミオシン重鎖はⅡaミオシンのタイプがあり、ミオシン重鎖（MHC）の発現も重鎖に置き換えられることが示された。さらにこの

これと同様である（ミオシン重鎖Ⅱx、
Ⅱa、
Ⅰ）
（181）
。

研究は、内分泌的な要因の変化（テストステロンとタイプⅠとタイプⅡの割合は遺伝的に決定されるがコルチゾールの相互作用）と筋線維タイプの変化に（154）、無酸素性トレーニング後にサブタイプ内で相関があったことを示した。興味深いことに、ディ変化が起こることもある。トレーニングを行い、高トレーニングでは逆の影響を示し、タイプⅡx 線維

閾値の運動単位が活性化すると、タイプⅡx からⅡaが増加し、タイプⅡa 線維は減少し（153）、タイプへの移行が起きる（25）。言い換えると、タイプⅡxⅡx 線維が以前より増加する（Ⅱxの割合がトレーニ

118

ストレングストレーニング＆コンディショニング

れた場合の細胞適応を示しているものと思われる。

たものである（65,74,127,138）。一流競技選手に対なぜなら、筋力トレーニング単独では、タイプⅠ線

して同時トレーニングに注目した研究はわずかであ維、タイプⅡ線維の両者の断面積が増大したからでる（172）。これらの両立の困難さを示したいくつかある。Ｅ群では、タイプⅠ線維とタイプⅡc 線維にの研究では、週 3 回のレジスタンストレーニングと萎縮がみられた。これは、コルチゾールレベルの上

週 3 回の有酸素性持久力トレーニングを交互に行う

昇（そしてテストステロンの減少）と、酸素の交換（週 6 日連続してトレーニングを行う）、あるいは週を増すために毛細血管と筋細胞との距離を短縮する

4 〜 6 回、高強度のレジスタンストレーニングと有という生理学的必要性によると考えられる。

酸素性持久力トレーニングを同じ日に行っている

高強度レジスタンストレーニングと有酸素性持久（16,44,112）ため、オーバートレーニングの影響が

力トレーニングを同時に行った影響は、ほとんどがあると考えられる。2 種類のトレーニングを同じ日

トレーニングされていない人を対象として調査されに行う（ワークアウト間に少なくとも 1 日の休日を

無酸素性運動後に起こるパフォーマンス改善は何か？
筋力・100 以上の研究のレビューでは、平均筋力の上昇は「トレーニングしていない人」で約 40％、「中程度にトレーニン
グしている人」で約 20％、
「トレーニングしている人」で約 16％、「上級者」で 10％、「エリート選手」で 2 ％で、そのトレーニング期間は 4 週間から 2 年間の幅である（103）。
・トレーニングに伴う筋線維タイプの変化は、運動単位のより高い動員が増加したことを反映する。タイプⅡx 線維からタイプⅡa 線維へ移行することで、同じ絶対的出力でのより大きな疲労耐性を示している。

パワー・ジャンプスクワットにおいて絶対的ピークパワーを最大化するうえで最適な負荷は、
1 RM の 0 ％（すなわち体重［31］）である。しかしながら、トレーニングを積んだパワーアスリートにおいて、ピークパワーはスクワットの 1 RM の 30
〜 60％に相当する負荷で最大となることが報告されている（12）。
・スクワットのピークパワーは、1 RM の 56％で、パワークリーンでは 1 RM の 80％で最大される（31）。
・上肢のパワーのピークは、ベンチプレスの 1 RM の 46 〜 62％に相当する負荷を用いたバリスティックなベンチプレ
ススローで最大となる（11）。

局所筋持久力・無酸素性競技選手の横断的研究データから、筋持久力の向上、それに続く筋の適応の向上と同時に酸化能力と緩衝能力の改善が示された（100）。
・無酸素性筋持久力トレーニングに対する骨格筋の適応としては、タイプⅡx からタイプⅡb への筋線維の移行とともに、ミトコンドリアおよび毛細血管の数の増加、緩衝能力の向上、疲労耐性の向上、代謝酵素活性の上昇が挙げられる（64,116）。

身体組成・レジスタンストレーニングによって除脂肪体重が増え、体脂肪が最大で 9％減少する（116）。
・レジスタンストレーニングの結果として、除脂肪組織量の増加、日常の代謝率の上昇、運動時エネルギー消費量の増加が起こる（53）。

柔軟性

・無酸素性トレーニングは柔軟性にプラスの効果を持つ可能性があり、レジスタンストレーニングとストレッチングの組み合わせは、筋量増加と柔軟性の改善を進める最も効果的な方法であると考えられる（116）。

有酸素性能力・トレーニングを積んでいない人では、高重量のレジスタンストレーニングによって最大酸素摂取量が 5 〜 8 ％増加する。トレーニングを積んだ人では、レジスタンストレーニングは、有酸素的能力に対して有意な影響を及ぼさない（52）。
・サーキットトレーニングや、量が多く休息時間の短い（30 秒以下）プログラムは最大酸素摂取量を向上させることが示されている（64）。

運動パフォーマンス・レジスタンストレーニングはランニング効率、垂直跳び、短距離走のスピード、テニスサーブの速度、スイングと投げの速度、キックのパフォーマンスを高める（116）。

126

ストレングストレーニング＆コンディショニング

例題
1 ． レジスタンストレーニング後に、動作する筋に

5 . ある期間の長期的な高強度レジスタンストレー

対する神経の作用が増大するのは、どのようにニングに続いて、体内の多数の系において、スしてもたらされるか。

トレングスおよびパワー的な身体活動におけるⅠ．  拮抗筋の動員の増加

競技パフォーマンス向上を促す多様な生理学的Ⅱ．  筋肥大適応が起こる。

Ⅲ．
  発火頻度の改善

もし一流競技選手が 12 週間の激しいストレンⅣ．
  同期の向上

グストレーニングを行ったとき、この種の無酸

a.   上記のすべて

素性運動の結果として起こるとは考えられないb.   Ⅰ、Ⅳ

適応は以下のどれか。

c.   Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ

a.   タイプⅡxからタイプⅡaへの筋線維の移行d.   Ⅰ、Ⅲ、Ⅳ

b.   ある筋群における羽状角の増加
c.   筋小胞体とＴ管の密度の減少

2 . ボックスからボックスへプライオメトリックド
ロップジャンプを行っている人が、限られた時d.   ナトリウム－カリウムATPアーゼ活性の上昇間（＜200ms）内に効果的な力を生み出すために、選択的動員の原則によりバイパスされるの

6 . 以下の競技選手のうち、各競技に関連した力のはどの筋線維か？

ベクトルと身体的な要求の結果として骨密度a.   Ⅰ（BMD）レベルが限定的であると推測されるのb.   Ⅱaはどれか？

c.   Ⅱxa.   7 年間のトレーニング歴を持つ16歳の女子

d.   Ⅱc

体操選手
b.    8 年間にわたってウェイトを挙上してきた

3 . 競技選手の多くに一般的にみられる非機能的オーバーリーチ（NFOR）のパフォーマンス面または生理学的な特徴ではないのは、以下のうち
どれか？

23歳のオフェンシブラインマン
c.   スクワットの 1 RM が 160kg（352 ポンド）である33歳の自転車競技選手（トラック）
d.   1 年間のドライランド（陸上での）トレーa.   停滞とパフォーマンスの低下

ニングを行った19 歳の800m自由形水泳選

b.   ホルモンの障害

手c.   睡眠障害d.   疲労レベルの増加
4 . 一流ストレングスあるいはパワー競技選手において、長期にわたるディトレーニング期間に続いて、以下のどの身体的特徴が無酸素性トレー
ニング刺激の除去の結果として最も大きな低下を示すか。
a.   総脂肪量b.   速筋線維の横断面積c.   遅筋線維の横断面積d.   タイプⅠ筋線維の総量

98

ストレングストレーニング＆コンディショニング

高強度で間欠的なエクササイズという特徴を持つなさまざまな適応について多くの研究報告がなされ、無酸素性トレーニングは、有酸素性エネルギー機構

これらの変化によって個々人は競技パフォーマンス

が可能であるよりも速い速度でアデノシン三リン酸

水準の改善が可能となる（表5.2）。適応には、神経系、（ATP）を再合成することを必要とする。結果的に、筋系、結合組織、内分泌系、心臓血管系における変エネルギー要求の差は、酸素がなくても働く無酸素化が含まれる。その変化は、
トレーニングの初期（例：

性エネルギー機構によって埋め合わされ、無酸素性

1 〜 4 週間）から、数年間にわたって継続したトレ

非乳酸機構（ホスファゲン、あるいはクレアチンリーニング後に起こるものまで、さまざまな期間にわ

ン酸系としても知られる）、無酸素性乳酸機構（解たって起こる。これまでのほとんどの研究は 4 〜 24

糖系としても知られる）が含まれる。

週間までの、トレーニングの初期から中期にわたる

無酸素性トレーニングへの応答として起こる長期範囲について行われてきた。身体の個々のシステム

的な適応は、トレーニングプログラムの特徴ととくが無酸素性代謝を使用して身体活動にどのように反に関連している。たとえば、筋力やパワー、筋肥大、応するかを理解することにより、ストレングス＆コ

筋持久力、運動スキル、コーディネーションの改善

ンディショニング専門職は、トレーニングプログラ

が、無酸素性トレーニングの様式に続く有用な適応ムを計画することができるようになり、効果を予測として認識されている。これらには、レジスタンス

でき、個人の強みと弱みに効率的に影響を与えるこ

トレーニング、すなわちプライオメトリックドリル、とができるようになる。

スピードやアジリティ、インターバルトレーニング

神経的な適応も含まれる。最終的には、有酸素性機構は、高強度の無酸素性運動における関与は限定的だが、低強度の運動中や休息時におけるエネルギー貯蔵の回復においては、重要な役割を果たしている（45）。

多くの無酸素性トレーニング様式は、筋のスピー
ドとパワーを強調しており、最大のパフォーマンス

スプリントやプライオメトリックドリルなどのエ発揮する（そして質の高いトレーニングを行う）にクササイズは、ホスファゲン機構に負荷を与える。

は、最適な神経の動員ができるかどうかに大きく左すなわち、それらは通常継続時間は10秒以下で、セ右される。無酸素性トレーニングは、脳の上位中枢

ット間（例：5 〜 7 分間）にほぼ完全に回復するこから始まり個々の筋線維レベルにつながる神経筋系とができるため、疲労を最小限にできる。継続時間

を通して適応を引き起こす可能性がある（図 5.1）。

がより長く、間欠的な無酸素性トレーニング、すな

神経的な適応は競技パフォーマンスを最適化するた

わち高強度のエクササイズ中により短い休息のインめの基礎であり、最大の筋力とパワーを発揮するたターバル（例：20〜60 秒）が入るような場合、主

めには、神経の作用を拡大させることが重要である。

として解糖系でのエネルギー産生を用いる。高強度

神経の作用の拡大は、高強度の筋収縮時の主働筋（そエクササイズと短い休息時間の組み合わせは、無酸の動作やエクササイズを主に行う筋）の動員、発火

素性トレーニングにおける重要な側面であると考え

頻度、放電のタイミングとパターンの向上を通してられ、これと同様に、競技選手は試合中にしばしば起こると考えられている（4,69,166,167,174）。それ

疲労条件下で最大に近いパフォーマンスが要求されに加えて、長期的なトレーニングに伴って、抑制メる。しかしながら、適切な無酸素性トレーニングは、

カニズム（たとえばゴルジ腱器官によるもの）の低パフォーマンスの成否を決定する生理学的適応を最下も起こると考えられる（1,63）。これらの複雑なメ

適化するような方法でプログラムを作成し処方する

カニズムがどのように共存しているかについて完全ことが非常に重要である。競争的な種目においては、には解明されていないが、神経の適応は、骨格筋のすべてのエネルギー機構の複雑な相互作用を必要と構造的変化が起きる前に起こるのが典型であることし、試合における全体的な代謝要求を満たすために、がわかっている（167）。

エネルギー機構のそれぞれがどのような割合で寄与するかが異なっていることが示されている（表5.1）。
無酸素性トレーニング後の身体的および生理学的

中枢の適応
運動単位の活動の増大は、より高次の脳中枢、す第 6 章 有酸素性持久力トレーニングプログラムに対する適応

139

有酸素性運動によるパフォーマンスの向上とは何か？
有酸素性運動の影響を受ける身体の各系には、筋骨格系、心臓血管系、呼吸器系が含まれる。適応には、以下が含まれる。
呼吸器系：最大下呼吸頻度の減少（31）。
心臓血管系：1 回拍出量と最大心拍出量の増加を伴う、一定の最大下の作業負荷に対する心拍数の減少（106）。血液量も増加し、1 回拍出量と心拍出量の増加を支える（45）。
筋骨格系：筋内の毛細血管の増加を伴う動静脈酸素較差の増加（110,123）、酸化酵素濃度の増加、ミトコンドリアのサイズおよび密度の増加（58）。
有酸素性パワー（最大酸素摂取量）：ほぼ間違いなく、有酸素性運動トレーニングに伴う生理学的変数における顕著な変化は、最大酸素摂取量（VO2max）の増加であり、心臓血管系フィットネスの判断基準の変数としてしばしば用いられる。VO2max は一部は遺伝によって決定づけられ、また一部は競技選手の経験するトレーニングプログラムによって決定づけられる。一流競技選手はトレーニングに伴う VO2max のわずかな変化（ 5 〜 10％）を示すことがあるが、トレーニング経験のない個人の VO2max は 20％増加することがある（55,62）。高い VO2max に加え乳酸閾値
の増加により、ランニング競技や間欠的スプリントが必要となる競技（サッカーやバスケットボール、その他チーム
スポーツ）におけるパフォーマンス促進が可能となる。
4

4

4

4

4

乳酸閾値：有酸素性トレーニングにより、絶対的乳酸閾値が増加し、高度にトレーニングを積んだ個人は、十分にトレーニングを積んでいない人よりも相対的および絶対的に割合の高い VO2max で作業が可能となる。この乳酸耐性の向上は、多様なパフォーマンスの成果へと移行する。その成果には、レースにおける VO2max に対してより高い割合
でのランニング（タイムの短縮に結びつく）や、ゲーム中におけるより長い距離をカバー、後半でのパフォーマンス
におけるリカバリーの促進、イベントを通して高い運動強度での作業、が含まれる。高い乳酸閾値を持つことの重要性は、以下の例でみることができる。たとえば 2 人の VO2max が同じ、もしかしたら 50ml/kg/ 分かもしれない。しかしながら、1 人の乳酸閾値が VO2max の 80 ％（すなわち閾値は 40ml/kg/ 分で生じる）であるが、もう 1 人がVO2max の 70％（すなわち閾値は 35ml/kg/ 分で生じる）であると、前者は 5 ml/kg/ 分相当する分のパワー出力を維持することができる。動作のエコノミー（経済性）といった、ほかのすべても同じで、より速い動作スピード、した
がってより優れたパフォーマンスという結果につながる。
4

4

4

4

4

効率的な基質利用：糖質は多くのチームスポーツにおける高強度間欠的運動のエネルギー源として好ましい。有酸素性運動トレーニングは、基質としての脂質の利用が増加し、相対的に糖質の温存が多くなるという結果となる。糖質の温存に伴い、持久系のトレーニングを積んだ人では、より高強度の運動を、より長時間にわたって維持することができる。内在性のグリコーゲン貯蔵を増加させるための多様な糖質ローディング操作を通して、有酸素性運動はさらに改善されるかもしれない（16）。
筋線維の適応：筋線維を横断面積という観点から調べてみると、一流の長距離ランナーはタイプⅠ線維がより高い割合（パーセンテージ）となっており、利用可能なタイプⅠ線維は有酸素性代謝に対して機能的に非常に効率的である（ミトコンドリア密度および酸化酵素能の増加［57］、酸素運搬のための毛細血管網の増加）。有酸素性運動トレーニン
グ、とくに長距離で高強度間欠的運動の結果、タイプⅠ線維の酸化能力を高める。骨格筋線維は、そのミオシン重鎖および内的な特徴を変化させることができ、これにより筋線維分類の変化が導かれ、持久的なトレーニングを行った競技選手においてタイプⅡx 線維の減少がみられることが、研究によって示されている（8,102）。パフォーマンスの見地からは、これらの代謝的変化と筋線維の変化は、より効率的な有酸素性エネルギー生産の利用という結果をもたらす。
運動効率：運動の経済性の大部分は、バイオメカニクスと技術によって決まる。2 人の有酸素性持久力競技選手が同
じ最大酸素摂取量であり、乳酸閾値であったとしても、同じパフォーマンス結果を示すわけではない。より効率的な運動をする（すなわち同じパワー出力を維持するのに必要とするエネルギーが少ない）競技選手のほうが、たとえ 2人とも同じ VO2max および乳酸閾値であったとしても、より長く同じパワー出力を続けることができる。
4

心拍数と心拍出量はもとのレベルに戻り始める。こでは、これらの調節にもかかわらず、この急性期ののように、高所環境に急性的に曝露される（さらさ

間に動脈血中の酸素飽和度は低下し、その結果としれる）と、酸素分圧の低下による負担を、換気量増て最大酸素摂取量や有酸素性パフォーマンスは低下

加（過換気）と最大下運動時の心拍出量増加によっする。このような順化（馴化）は、海水面レベルにて、素早く相対的に効率よく応答することによって戻ると約 1 カ月でもとに戻る。表6.3に示したように、相殺する。しかしながら、標高が1200m以上の高地

長期の高地滞在では、長期的な生理学的調整および

202

ストレングストレーニング＆コンディショニング

ガイドライン助言委員会の科学的報告（176）では、ノ酸分子が数十個から数百個結合してできるタンパ

食物繊維やカリウム、カルシウム、ビタミンDを考ク質が、自然界には数千種類も存在する。人体にお慮すべき栄養素としてリストに挙げている。乳製品

けるタンパク質は、20の異なるアミノ酸がさまざま

や栄養強化飲料（豆乳やオレンジジュースなど）、に組み合わされて構成されている。4 つのアミノ酸

白身魚であるが缶詰のイワシは優れたカルシウム供は、人体で合成することができ、食事から摂取する給源であり、栄養強化飲料（牛乳やオレンジジュー必要がないため「非必須」であると考えられる。9ス、豆乳）、栄養強化ヨーグルトはビタミン D の優

つのアミノ酸は「必須」である。なぜなら、人体はれた供給源である（176）。また、鉄も特定の人たち

それらをつくることができないためである──食事において考慮すべきである。多くの女性や妊娠可能を通して得なければならない。そして最後に、8 つな青年期の情勢は、鉄が不足しており、これらのグのアミノ酸は条件的必須であると考えられている。

ループでは食事における葉酸の必要量も満たしていこれらのアミノ酸は通常は必須ではないが、病気のない。赤身の肉、鉄強化シリアル、豆類は鉄の優れときやストレスがかかっているときに必須になり、た供給源である。マメ類やエンドウマメ、ピーナッ

したがって食事を通して得なければならない（169）。

ツ、ヒマワリの種は、食事で摂れる葉酸の最高の供

アミノ酸について、表9.3に列挙している。

給源である（176）。最後に、今では考慮されない栄

アミノ酸はペプチド結合によってお互いに結合し養素の 1 つであるビタミン B12 の吸収は、高齢者にている。2 つのアミノ酸が結合したものはジペプチ

おいて約 10〜30％にみられる、胃における塩酸がド、数個のアミノ酸が結合したものはポリペプチド

不十分であることに影響を受ける。したがって、50と呼ばれる。ポリペプチドの鎖が結合してさまざま

歳以上の人は、合成ビタミン B12 添加食品を摂取す

な構造や機能を持つ多数のタンパク質を形成する。

ること、あるいはサプリメント摂取が勧められる。

人体に保持されているタンパク質のほぼ半分は骨格

なぜなら、それらの供給源からビタミン B12 を吸収筋として存在するが、約15％は皮膚や血液を含む構できるためである（176）。ビタミン B12 は動物性食

造的な組織を形成している。身体のタンパク質の残品や栄養強化ニュートリショナルイースト、栄養強りは、肝臓や腎臓、骨の内部などの内臓の組織であ化シリアルにみられる。牛肉、ラム肉、子牛肉、魚

る（48）
。

はこの栄養素の最高の供給源である（175）
。

主要栄養素

タンパク質の質と推奨摂取量
タンパク質の質は、アミノ酸の含有量とタンパク質の消化のしやすさによって決定され、タンパク質

主要栄養素とは、食事で多くの量を摂取する必要のある栄養素である。主要栄養素とされる 3 つの重
要な栄養素は、タンパク質、炭水化物（糖質）
、脂
質である。

タンパク質
タンパク質は、人体のすべての細胞における主要表 9.3 必須アミノ酸、非必須アミノ酸、条件つき
必須アミノ酸
必須
アミノ酸

非必須
アミノ酸

条件つき
必須アミノ酸

ヒスチジン

アラニン

アルギニン

イソロイシン

アスパラギン

システイン（シスチン）な構造的・機能的要素である。食事でのタンパク質

ロイシン

アスパラギン酸

グルタミン

は、発育・発達や、細胞をつくったり修復したりす

リジン

グルタミン酸

グリシン

るのに用いられる。また酵素や輸送担体、ホルモン

メチオニン

プロリン

としても役立っている。したがって、食事でのタン

フェニルアラニン

セリン

パク質摂取は健康や生殖、細胞の構造および機能の

スレオニン

チロシン

維持に必須である（69）。

トリプトファン

オルニチン

タンパク質は、炭素や水素、酸素、窒素で構成される。
「アミノ」とは「窒素を含む」を意味し、アミバリン
米国医学研究所より。

第 9 章 健康における基本的な栄養学的要因

203の窒素が消化の間にどれほど吸収され、成長や維持、されるアミノ酸に加えて、食事からのタンパク質の修復に必要なアミノ酸がもたらされるかによって計

消化により補充される。通常、摂取するタンパク質算される。より質の高いタンパク質は消化しやすく、の量よりもはるかに多くのタンパク質が毎日代謝さすべての必須アミノ酸を含んでいる。動物性タンパ

れており、これはアミノ酸が再利用されていること

ク質──卵、乳製品、肉、魚、家禽類──は、すべを示している（119）。しかし、この過程は完全に効ての必須アミノ酸を含んでいるが、植物性タンパク

率的ではないため、損失を補うために食事からのア質の中で 9 つの必須アミノ酸を含むのは大豆のみでミノ酸が必要とされる。

ある。一般的に、植物性タンパク質は、動物性タン

19 歳以上の男女におけるタンパク質の RDA は、

パク質よりも消化されにくいが、調理や準備工程で窒素バランスの研究に基づいており、体重 1 kgあた

改善することができる（69,110）。またタンパク質消り 1 日あたり良質なタンパク質 0.8g である（69）。

化吸収率補正アミノ酸スコア（PDCAAS）などの子どもやティーンズ（13〜19 歳）、妊婦、授乳中のタンパク質の測定手法は、タンパク質の消化のしや女性は一日のタンパク質必要量が高く、それらのグすさ（生体利用能）を、そのタンパク質が身体のタループにおける RDA も、そのように反映されていンパク質合成に必要な必須アミノ酸をまかなう能力る。しかしながら、タンパク質の必要性は、カロリを計算に入れているが、それらは食品に含まれるター摂取と反比例する。なぜなら、少量のタンパク質

ンパク質以外の分子が、アミノ酸の生体利用能を変はその人のカロリーバランスが負である状態のとき、化させるかについては計算に入っていない。食品はつまり消費カロリーのほうが摂取カロリーよりも多抗栄養因子──栄養の消化・吸収を低下させる分子

いとき、タンパク質はエネルギー源として代謝され──を含んでおり、これらは栄養の生体利用能を減るためである（たとえば、多くの状況においては総少させる（159）。いくつかの抗栄養因子は、消化にカロリーの 1 〜 6 ％のみであるが、グリコーゲン枯よる喪失とアミノ酸の構造的変化（アミノ酸の生体

渇状態の継続的な運動では 10％にまで達する）

利用能を制限する）を導く（110）。たとえば、調理（69,95,165）。この場合、タンパク質はアミノ酸プーの間に茶色になる食品がある。この茶色への変化は、ルの補充には使われない。カロリー摂取が低下する

メイラード反応（Maillard reaction）と呼ばれておと、タンパク質の必要量は増加する（101）。したがり、あるアミノ酸の生体利用能を低下させる。また、って、米国医学研究所（IOM）は、タンパク質にお植物性タンパク質の大部分においては 1 つまたは 2

ける許容主要栄養素分布範囲（AMDR）を確立し、つ以上の必須アミノ酸が不足しているが、ベジタリ

広範囲のタンパク質摂取について網羅している。

アンやビーガン（植物あるいは植物製品しか摂取し

AMDR は、1 〜 3 歳においては総カロリーの 5 〜ない──肉や魚、家禽類、卵、牛乳、その他動物に20％、4 〜 18 歳の子どもにおいては 10〜30％、18由来する食品は摂らない）は、別々のアミノ酸をも歳以上の成人においては10〜35％である。通常、男たらすマメ類や野菜、種子類、ナッツ、米、全粒粉

女ともに平均して15％のカロリーをタンパク質からを含む多様な植物性食品を摂取することで、タンパ摂取している（172）。栄養の AMDR には、慢性疾

ク質の必要量を満たしており、これにより連続した患のリスク軽減と関連する範囲を含むが、その他の毎日の中ですべての必須アミノ酸を摂取することが必須栄養素の推奨摂取量も提供している（176）。タできる（184）。

ンパク質の DRI は、AMDR に収まるが、DRI は体

推奨摂取量にはタンパク質の必要量と記載されて重のみに基づいており、カロリー摂取の大小についいるが、実際にはアミノ酸の必要量を指す。身体をては考慮されていない。AMDR に基づくと、カロ

動かすことの少ない健康な成人では、アミノ酸は、リー摂取が低いと、総摂取カロリーが2000kcal以下

細胞や細胞におけるタンパク質の恒常的な代謝回転

では、100kcal 低下するごとにタンパク質の必要性のために必要となる。細胞の代謝回転──恒常的なが約 1 ％増加する。総摂取カロリーが高い場合、タ細胞の破壊と再生──の間、体内の遊離アミノ酸プ

ンパク質の必要性は総カロリーに対するパーセンテールは、迅速かつ最大のアミノ酸の供給源であるージとして表現され、ある時点までは下がる。実務（106）。この代謝プールは、組織の代謝回転で放出

においては、スポーツ栄養士はまず選手のタンパク210

ストレングストレーニング＆コンディショニング

グリセリドを指す。

摂取に対して考慮されるものの、体内の EPA およ

炭水化物と同様に、脂質は炭素、酸素、水素原子

び DHAのレベルに相当する影響を持たない。ALAを含むが、脂肪酸鎖は酸素原子に対して炭素と水素に富む食品は、心臓血管系のいくつかのリスクファの数が多いため、1 g 当たりのエネルギーも高い。

クターを改善するかもしれない。しかしながら、そ

たとえば、炭水化物とタンパク質が 1 g 当たり約のような栄養豊富な食品中の ALA あるいは他の化

4 kcal であるのに対して、脂肪は約 9 kcal である。

合物のどれが関与するのか、あるいはそれらの組み

食事における油脂は、異なる種類の脂肪酸によって合わせによるのかは明らかでない（38）。生理学的構成される。

機能に加えて、脂肪は多くの食品に特徴的な味、香飽和脂肪酸には二重結合がなく、その炭素分子はり、食感を与える面でも重要である。一般的に食品

水素により飽和されている。飽和脂肪酸は生理学的・に含まれる脂肪や油脂のほとんどはこれら 3 つの脂構造的なある機能のために用いられるが、身体は、肪酸を含み、3 つのうちのいずれかの比率が高い。

これらの脂肪酸をつくることができる。したがって、

大豆油、トウモロコシ油、ヒマワリ油、ベニバナ油

飽和脂肪酸のための食事必要量は定められていない

は多価不飽和脂肪酸を比較的多く含み、オリーブ油、（174）。不飽和脂肪酸は、いくつかの炭素分子がおピーナッツ油、キャノーラ油は一価不飽和脂肪酸を

互いに二重結合しており、化学的により反応しやす

多く含んでいる。ほとんどの動物性脂肪と熱帯植物

くなっている。二重結合を 1 つ含む脂肪酸は一価不の油（例：ココナッツ油、パーム核油）は飽和脂肪

飽和脂肪酸であり、2 つ以上の二重結合を含む脂肪酸が多い。

酸は多価不飽和脂肪酸である。多価不飽和脂肪酸の脂肪は体内に貯蔵されたとき、多くの役割を果た

うち 2 つは、必須脂肪酸である。すなわち身体でつす。ヒトのエネルギーの多くは主に脂肪組織としてくることができないということを意味しており、こ貯蔵されているが、骨格筋内には少量のみであり、れにはオメガ - 6 およびオメガ - 3 脂肪酸がある。ことくに有酸素的トレーニングを積んだ選手では少な

れらの 2 つの脂肪酸は、健康な細胞膜の形成、脳やい（150）。体脂肪は器官を遮蔽および保護し、ホル神経系の適切な発達と機能維持、ホルモンの生成にモンを調節し、脂溶性ビタミンの A、E、D、K を不可欠である。オメガ - 6 脂肪酸は、食事において運搬する。

大量に含まれ、またダイズやトウモロコシ、ベニバ
ナ油、それらの油からつくられる製品にみられる。

コレステロールとの関係

オメガ - 3 脂肪酸を含む食品は少なく、魚、とくにコレステロールは、ワックス（蝋）様で脂肪のよサケやニシン、オヒョウ（カレイ様の大きな魚）、

うな物質であり、細胞膜の構造および機能においてサバなどの油の乗った魚には、EPA（エイコサペン

重要である。それに加えて、コレステロールは、胆タエン酸）や DHA（ドコサヘキサエン酸）が含ま

汁酸塩やビタミンＤ、性ホルモン（エストロゲン、れる。EPA や DHAは、用量依存的にトリグリセリ

アンドロゲン、プロゲステロン）やコルチゾールなドを減らし、わずかではあるが統計的に有意に血圧

どのホルモン生成に用いられる。またコレステローを低下させ（とくに高齢者において）、また不整脈ルは身体における多くの不可欠な機能を有しているに対して効果がある可能性もある（107,113）。

が、高レベルのコレステロールはアテローム性動脈

オメガ - 3 の必要量に合致させるために、亜麻仁硬化（血管壁にプラークがたまり肥厚化することでやクルミ、大豆油、キャノーラ（アブラナ）油を摂血管が硬くなり、血液の通り道が狭くなる）を引き取することもできる。これらはオメガ- 3 脂肪酸αリ起こすことがある。したがって、血中コレステロー

ノレン酸（ALA）を含み EPA や DHA へと変換さ

ルが高いことは、心臓病や脳卒中のリスクファクタれるためである。しかしながら、この変換の過程はーである。

非効率的である。生体で行われた研究によると、成総コレステロールや低密度リポタンパク質

人においてALAのうち約 5 ％はEPA へと変換され、 （LDL）、トリグリセリドが高レベルであることは、
0.5％未満のALAはDHAへと変換される（130）。しいずれも心臓病のリスク増加と関連している。LDL

たがって、ALA を含む食品は、その人のオメガ - 3

は、粒子の大きさによって、さらに小さな細分画に

第 10 章 パフォーマンスを最大化するための栄養戦略

239

さまざまなパフォーマンス目標のための栄養
有酸素性持久力パフォーマンスおよびリカバリーのための栄養・有酸素性持久力競技選手、とくに 90 分以上の練習を行う場合は、1 日当たり体重 1 kg 当たり、炭水化物を 8 〜 10g、タンパク質を 1.0 〜 1.6g 摂取する必要がある。
・試合の 4 時間前までに食事をする競技選手は、体重 1 kg あたり約 1 〜 4 g の炭水化物と、0.15 〜 0.25g のタンパク質を含めるべきである（124）。もし試合前の食事が運動の 2 時間前である場合、選手は体重 1 kg あたり約 1 g の炭
水化物を摂取することを目標とすべきである（112）。
・選手は、長時間にわたる有酸素性持久力運動中、疲労困憊までの時間を延長し、パフォーマンスを改善するために 1
時間ごとに 28 〜 144g の複数の種類の炭水化物（スクロース、フルクトース、グルコース、マルチデキストリン）を摂取すべきである（26,28,62,85,128）。
・暑い中で長期時間にわたって活動を行う際には、1 L あたり 20 〜 30mEq のナトリウム（460 〜 690mg の塩化物をアニオンとして含む）を、また 1 L あたり 2 〜 5 mEq（78 〜 195mg）のカリウムを含み、そして炭水化物濃度は 5 〜
10％であるスポーツドリンクを摂取すべきである（53）。
・運動の後で、体重 1 kg あたり約 1.5g の炭水化物を、運動終了後 30 分以内に摂取すべきである。すべてではないが、いくつかの研究ではワークアウト後に炭水化物に加えてタンパク質を加えることで筋の分解や痛みを緩衝し、筋タ
ンパク質合成を増加させる可能性があることが示されている。タンパク質の理想的な摂取量と、エクササイズ後どの時点で摂取すべきかについては、現在の研究によって明らかにはなっておらず、おそらくそのエクササイズが食事後に行われたか、あるいは絶食状態で行われたどうか、またワークアウト後に摂取した総カロリーによって決まる（36,49,80）。しかしながら、一般的なガイドラインと同様に、持久的運動後の 3 時間以内に少なくとも 10g のタン
パク質を摂取すべきである（正確な時間は研究において明らかになっていないが、早いほどよいだろう）（73）。
・グリコーゲン貯蔵は、運動後および次のトレーニング前に補充されるべきである。十分な炭水化物を含む定期的な食事を摂取することによって、24 時間の中でグリコーゲンを補充することができる。より速いグリコーゲン合成のために、選手は高炭水化物のものを運動直後および通常の間隔で飲食すべきである。このことは、今回のトレーニングから次のトレーニングセッションまでの間隔が 24 時間以内である選手にとって、とくに重要である（57）。

筋力のための栄養・選手は、筋力を維持し、筋の分解を最小限にするために試合前および試合中に炭水化物を補給することを考慮すべきである（39,54）。一般的に、筋力・スピード系の選手は体重 1 kg 当たり 1 日当たり炭水化物を 5 〜 6 g 摂取すべきである。トレーニング後に炭水化物を 30g 摂取することで、筋分解が低減する可能性がある。レジスタンストレーニング後における炭水化物摂取の理想的な時間についてはまだ完全には明らかになっていないが、とくにトレー
ニングが絶食状態で行われた場合には、より素早く炭水化物を摂取することは（摂取を待つよりも）より有益となるだろう（35）。
・グリコーゲンが低い場合には筋力を阻害する場合があるため、最初のトレーニングセッションあるいは試合から 24
時間の中で次の試合または練習を行う場合、選手らはウェイトリフティング後、あるいは筋力・パワー系の試合後すぐに高グリセミック炭水化物を摂取することに集中すべきである。それ以外には、次のトレーニングあるいは試合前にグリコーゲンレベルを回復させるために、その日を通して十分な炭水化物を摂取することもできる（39,54,99）。
・一般的に、筋力・スピード系の競技選手は、その競技あるいはトレーニングに有酸素性持久力の要素を含んでいる場合であっても体重 1 kg 当たり 1 日当たり 1.4 〜 1.7g のタンパク質を摂取すべきである。レジスタンストレーニン
グ後、若い人においては少なくとも 20 〜 25g（8.5 〜 10g の必須アミノ酸をもたらす）の質が高く高ロイシン（ 2 〜
3g）、急速なタンパク質（血流のアミノ酸の素早い上昇を導く）を摂取すべきであるが、一方で高齢者においては筋タンパク質合成を最大に刺激するために、40g 以上が必要かもしれない（103）。もしエクササイズが絶食状態で行われる（朝食を摂らずに行う、あるいは最後のタンパク質豊富な食事から 3 時間以上経過後に行う）と、タンパク質をトレーニング終了後 30 分以内に摂取したほうがよい。しかし、エクササイズが食事後に行われる（エクササイ
ズ前にタンパク質豊富な食事またはサプリメントを摂取して行う）なら、運動後に摂取すべき時間はかなり長くなるだろう（8）。
・筋タンパク質の分解を低減するために、筋を損傷するようなエクササイズ後は 30 〜 100g の高グリセミック炭水化物を摂取すべきである（16,35）。
・成人の競技選手は、少なくとも 20 〜 30g の高ロイシンのタンパク質を含む食事を摂るべきである。
（続く）

第 11 章 パフォーマンスを増強させる物質と方法同様の選手に比べて、獲得する筋力が 2 〜 3 倍になる可能性がある（113,240,250）。

259

表 11.2 エルゴジェニックエイドの濫用における
徴候と症状
影響を
受ける系

有害作用

心臓血管系

血中脂質の変化
血圧上昇
心筋機能の低下

内分泌系

女性化乳房
精子数の減少精巣萎縮
インポテンス（勃起不全）、一過性の不妊

尿生殖器系

男性
精子数の減少精巣サイズの減少
女性
月経不順
陰核肥大
声の低音化
男性化
男性および女性
女性化乳房
性欲の変化

皮膚

にきび
男性型脱毛

あろう。攻撃性の高まりも、とくにコンタクトスポ

肝臓

肝腫瘍と肝障害のリスク増加ーツに参加している選手にとっては有益であると認

筋骨格系

骨端軟骨板の早期閉鎖腱損傷のリスク増加
筋内膿瘍

心理

躁病
うつ病
攻撃性
敵意
気分変動

 一般に、アナボリックステロイドの使用によるエルゴジ

ェニック効果といわれるものは、筋量や筋力、競技パフォーマンスの向上であるが、これらの変化は個人のトレーニング状態に左右される。

心理学的効果アナボリックステロイドの使用には、攻撃性や覚醒、興奮性の変化も伴う。旧東ドイツはこの効果を求めてアナボリックステロイドを使用していたと言われ、鼻からステロイドを摂取して、中枢神経系に対して高用量が届くようにしていたという。十分な検討がされていないが、これによって攻撃性が著し
く増し、パフォーマンスが向上したという事例報告がある（65）。覚醒や自尊心の向上は、アナボリッ
クステロイドの使用者にとっては好ましい副作用で識されるかもしれない。
しかし、攻撃性の増加は、競技パフォーマンスに限定されないかもしれない。攻撃性が高くなっているアナボリックステロイド使用者は、自分自身に脅威をもたらすだけでなく、接触する相手にも脅威をもたらす場合がある（183,192）。アナボリックステ
ロイドは、気分変動や精神病エピソードの発現ともを、表 11.2に示している。医師の監視下でのアナボ

関連している。アナボリックステロイド使用者のほリックステロイド使用による副作用と、濫用（高用ぼ 60％が、怒りっぽさや攻撃性の増加を経験すると量で多種類服用するなど）に関連した副作用には違いう研究報告がある（192）。Popeら（194）は、二いがあることに注意することが重要である。アナボ

重盲検対照クロスオーバー研究で、12週間にわたる

リックステロイド使用に伴う医学的な有害事象につテストステロンシピオネート注射投与後、攻撃性といての多くの情報は、自分で摂取している選手から躁状態を示すスコアで有意な上昇があったと報告し得られたものである。これに関していくつかの科学た。興味深いことに、被験者間で均一な結果は得ら的文献では、アナボリックステロイドに関連する医れなかった。ほとんどの被験者では心理的効果はほ学的問題は、濫用に関係する多くの副作用が使用中

とんどなく、顕著な影響がみられたのはほんのわず

止により回復することを考慮すると、幾分誇張されかだった。アナボリックステロイド使用者におけるている可能性があることが示唆されている

因果関係はいまだに確認されていないが、心理的変（26,258）。科学的根拠は乏しい逸話ではあるが、過化や行動変化を経験した人は、ステロイドの使用を剰摂取と有害事象は、筋力・パワー系選手と比べて中止すれば回復することがわかっている（91）。

ボディビルダーで顕著であると考えられる。ボディ
ビルダーは、利尿剤、甲状腺ホルモン、インスリン、

有害作用
アナボリックステロイド使用に関連した有害作用

抗エストロゲン薬など、数種類の薬物を摂っているとされているが、これら他の薬物の使用は、副作用

最大筋パワー（高スピードでの筋力）
13.4

1 RMパワークリーン

注：パワークリーンは非常に高いテクニックが求められるため、筋パワー能力が同じだとしても、2 名の選手間で 1 RM の大幅な差が現れることがあり、その場
合、このテスト結果から競技パフォーマンスを推定す
る意義は低くなる。

用具・施設
・回転式のスリーブのついたオリンピックスタイルの
バーベルセット（最も筋力の高い選手の最大負荷が手順
1. 第 15 章に示した適切なパワークリーンのテクニッ
クを選手に説明する。

2. 1 RM ベンチプレステストと同様に、一連のウォー
ムアップを行い、負荷の増加幅を選択する。

3. 1 RM テストのプロトコルについては図 17.1 を参照。
注：1 RM パワークリーンの基準および記述統計的データを章末の表 13.1 〜 13.4 に示す。

可能な総重量で、2.5kg 幅の調整が可能なプレート
各種）、セーフティロック 2 個。
・安全のために、施設内のほかの設備、器具から離れたリフティングプラットフォームあるいはデザインされた区域。

人員
・測定・記録者 1 人

13.5

立ち幅跳び

用具・施設
・少なくとも長さが 6 m の平坦なジャンプエリアで、体育館の床、人工芝、草地、トラックなどが利用可能。
・ 3 m 以上のメジャー。
・ダクトテープあるいはマスキングテープ。
・ 1 cm 幅で印のついた市販のジャンピングマットを使用してもよい。

3. カウンタームーブメント（反動動作）を行い、できるだけ前方へジャンプする。

4. 選手は測定するために両足で着地しなければならな
い。できなければやり直しとなる。

5. 目印（マーカー）を選手の踵のすぐ後ろにつけ、メジャーでスタートラインと目印の距離を測る。

6. 0.5 インチもしくは 1 cm 単位で測定し、3 試行を行って、そのうちの最高値を記録として採用する。

人員・判定者 1 人、記録者 1 人

手順1. 0.6 〜 0.9m（ 2 〜 3 フィート）の長さのテープを

注：立ち幅跳びの基準および記述統計的データを章末の表 13.5 〜 13.7 に示す。

床に貼り、スタートラインとする。

2. 選手は、スタートラインのすぐ後ろにつま先をつけ
て立つ。

299

アジリティ
13.20 プロアジリティテスト
このテストは、18.3m（20 ヤード）シャトルとも呼ばれる。

で戻る。すべてのラインに手（または足）が触れな
ければならない。
（注：両方の試行で一貫性を保つことが重要である）

用具・施設

3. 0.01 秒単位で 2 回測定し、よいほうを記録する。

・フットボールフィールドなどに、4.6m（ 5 ヤード）ずつ離れた 3 本の平行な線を引く（図 13.13）。
・ストップウォッチ

注：プロアジリティテストの基準データを章末の表

13.22 に示す。

人員

3・計時・記録者 1 人、ラインジャッジ 1 人

21

手順
1. 中央のラインを 3 ポイントスタンスでまたぐ。
2. スタートの合図で、左側の 4.6m（ 5 ヤード）ライStarting position
開始時の位置5 yards
5ヤード（4.6m）
10 yards
10ヤード（9.1ｍ）

ンまでスプリントし、方向転換して右側のラインまで 9.1m（10 ヤード）スプリントする。再度方向転換をして 4.6m（ 5 ヤード）走り、中央のラインまE6372/NSCA/fig13.13/508169/alw/r2-pulled
図 13.13 プロアジリティテストのレイアウト。

13.21 505アジリティテスト
用具・施設
・コーン 6 個

注：505 アジリティテストの記述統計データを章末の表 13.21 に示す。

・ストップウォッチまたは光電管

人員Start line
スタートライン・計時・記録者 1 人、ラインジャッジ 1 人

手順1. 図 13.14 に示すようにコーンを配置する。光電管を利用できる場合、示すように設置することもできる。

2. 選手にウォームアップとストレッチングを実施させる。コースを使って、最大下の努力で練習してもよ

10 m

い。

3. 選手はスタートラインに立ち、テストを開始する。
4. スタートの合図で、10m ラインの光電管のセットまで前方へスプリントし、さらに 5 m、折り返しラインまでスプリントし（片足がライン上あるいはライ

Finish line
フィニッシュライン

ンを通過する）、ターンして加速しながらラインを離れることが求められる。

5. 2 回目に光電管を通過後、スピードを落としてもよい。

6. 0.1 秒単位で 2 回測定し、よいほうを記録する。
7. 選手は好きなほうの脚で計時し（光電管のスイッチを作動させ）、各試行を終える。各試行（少なくとも 2 回）を、それぞれ異なる脚で計時してもよい。

5m

Turning line
ターンするライン

図 13.14 505 アジリティテストのレイアウト。

314

346

ストレングストレーニング＆コンディショニング

表 13.22 NCAA ディビジョンⅠ大学生選手におけるプロアジリティテスト（秒）のパーセンタイル順位
パーセン
タイル順位

女子バレーボール

女子バスケットボール

女子ソフトボール

男子バスケットボール

男子野球

男子アメリカンフットボール

90

4.75

4.65

4.88

4.22

4.25

4.21

80

4.84

4.82

4.96

4.29

4.36

4.31

70

4.91

4.86

5.03

4.35

4.41

4.38

60

4.98

4.94

5.10

4.39

4.46

4.44

50

5.01

5.06

5.17

4.41

4.50

4.52

40

5.08

5.10

5.24

4.44

4.55

4.59

30

5.17

5.14

5.33

4.48

4.61

4.66

20

5.23

5.23

5.40

4.51

4.69

4.76

10

5.32

5.36

5.55

4.61

4.76

4.89

平均

5.03

5.02

5.19

4.41

4.53

4.54

SD

0.20

n

81

0.26
128

0.26

0.18

118

0.23

97

0.27

165

869

データは電子計時装置を用いて収集された。SD ＝標準偏差、n ＝選手数。
Hoffman, 2006（47）より許可を得て転載。

表 13.23 さまざまな競技におけるスピードテストの記述統計データ＊
時間（秒）
競技・ポジション

20ｍ

40ｍ

51

3.38 ± 0.17

5.99 ± 0.29

高校サッカー（女子）
（118）

83

3.33 ± 0.15

5.94 ± 0.28

大学ラクロス（女子）
（118）

79

3.37 ± 0.14

5.97 ± 0.27

（67）
NCAA ディビジョンⅠ大学サッカー（女子）15

2.31 ± 0.25

（114）
U-16 ラグビーリーグ（男子）67

1.82 ± 0.07

3.13 ± 0.00

（114）
U-17 ラグビーリーグ（男子）50

1.81 ± 0.06

3.12 ± 0.10

（114）
U-18 ラグビーリーグ（男子）56

1.80 ± 0.06

3.09 ± 0.10

（114）
U-19 ラグビーリーグ（男子）89

1.82 ± 0.07

3.11 ± 0.12

（114）
U-20 ラグビーリーグ（男子）22

1.79 ± 0.06

3.07 ± 0.12

国内サッカー（男子）
（123）

17

1.82 ± 0.30

3.00 ± 0.30

国内ラグビーリーグ（男子）（7）

20

1.61 ± 0.06

5.15 ± 0.02

州ラグビーリーグ（男子）(7)20

1.66 ± 0.06

5.13 ± 0.02

国内ラグビーリーグ、フォワード（男子）(20)

12

1.66 ± 0.20

3.00 ± 0.08

国内ラグビーリーグ、バックス（男子）(20)

61.65 ± 0.15

2.91 ± 0.10

州ラグビーリーグ（男子）
（36）

26

2.06 ± 0.18

3.36 ± 0.23

国内ラグビーユニオン（男子）
（21）

30

1.69 ± 0.10

2.93 ± 0.20

国内ラグビーリーグ、フォワード（男子）
（72）

63

5.27 ± 0.19

国内ラグビーリーグ、バックス（男子）55

5.08 ± 0.20

国内バドミントン（男子）
（120）

12

1.94 ± 0.18

国内ラグビーリーグ（男子）
（34）

58

1.73 ± 0.07

大学サッカー（女子）
（118）

選手数

10ｍ

5.83 ± 0.31

3.35 ± 0.30
5.25 ± 0.17
（続く）

第 13 章 選択したテストの実施、スコアの記録、解釈

表13.23

347

（続き）

時間（秒）
競技・ポジション

選手数

10ｍ

20ｍ

40ｍ

（36）
U-18 一流ラグビーリーグ（男子）28

1.81 ± 0.08

3.11 ± 0.12

5.56 ± 0.22

（36）
U-18 準一流ラグビーリーグ（男子）36

1.94 ± 0.11

3.28 ± 0.18

5.83 ± 0.35

高校ラグビーリーグ（男子）
（112）

302

1.88 ± 0.12

3.23 ± 0.16

高校ラグビーリーグ（男子）
（112）

870

1.90 ± 0.12

3.27 ± 0.19

ジュニアの国内バレーボール（女子）
（33）

20

1.90 ± 0.01

ジュニアの国内バレーボール（男子）
（33）

14

1.80 ± 0.02

（127）
U-18 オーストラリアンラグビー（男子）

177

（63）
NCAA ディビジョンⅢ大学サッカー（男子）12

1.96 ± 0.11

5.79 ± 0.31

（102）
NCAA ディビジョンⅠ大学サッカー（男子）27

1.70 ± 0.10

4.90 ± 0.20

国内オーストラリアンラグビー（男子）
（126）

35

1.89 ± 0.07

3.13 ± 0.10

国内オーストラリアンラグビー（男子）
（126）

30

1.70 ± 0.06

2.94 ± 0.08

国内サッカー（女子）
（42）

85

1.67 ± 0.07

国内サッカー（女子）
（42）

47

1.70 ± 0.07

国内サッカー（女子）（1）17

国内サッカー（男子）(106)

270

（22）
U-18 ゲーリック・フットボール（男子）

265

（117）
NCAA ディビジョンⅠ大学ラクロス（女子）3.13 ± 0.09

3.17 ± 0.03
2.27 ± 0.40

3.38 ± 0.70
3.22 ± 0.15

10ヤード

20ヤード

40ヤード

1.99 ± 0.10

3.37 ± 0.14

5.97 ± 0.26

（50）
MLB 野球（男子）62

1.52 ± 0.10（50）
AAA 野球（男子）52

1.55 ± 0.09

（50）
AA 野球（男子）50

1.58 ± 0.07

（50）
A 野球（男子）

84

1.59 ± 0.07

ルーキー、野球（男子）
（50）

90

1.57 ± 0.09

上記の値は平均値±標準偏差。このデータは記述的のみであり、標準化データではないとみなすべきである。

＊

表 13.24 バランスエラースコアリングシステム（BESS）テストの基準データ
年齢5.40 ± 0.17

女子

男子

20-29

11.9 ± 5.1

10.4 ± 4.4

30-39

11.4 ± 5.6

11.5 ± 5.5

40-49

12.7 ± 6.9

12.4 ± 5.7

50-54

15.1 ± 8.2

13.6 ± 6.9

55-59

16.7 ± 8.2

16.4 ± 7.2

60-64

19.3 ± 8.8

17.2 ± 7.1

65-69

19.9 ± 6.6

20.0 ± 7.3

Iverson and Koehle, 2013 (54) のデータに基づく。

第 14 章 ウォームアップと柔軟性トレーニング

359

その後の受動的伸張時に反射的な筋弛緩を引き起こ

保持した後、ゆっくりと元の姿勢（上体を垂直に立す。張力が増加している筋の逆側の筋で起こる弛緩てた姿勢）に戻す。この方法は、動作をゆっくりとは、相反抑制と呼ばれる（18,72）。相反抑制は、受行い、最終姿勢を動くことなしに保持することから動的に伸張されている筋の反対側の筋を同時に収縮

静的と呼ばれる。

させたときに起こる。この場合、収縮している筋の張力がゴルジ腱器官を刺激し、同時に伸張された筋に反射的に弛緩を引き起こす。

ストレッチングのタイプ

バリスティックストレッチ
バリスティックストレッチングは、随意の筋活動を伴うもので、弾みのある反動動作を用い、最終姿
勢を保持しないのが一般的である（70）。バリスティックストレッチングはしばしば運動前のウォームストレッチングでは、関節可動域内で抵抗を感じアップとして使われるが、適切に制御されていない、るポイントまで身体部位を動かす必要がある。抵抗あるいは不適切な方法で行われると筋や結合組織にを感じるポイントでは力が加わっている。ストレッ

損傷を引き起こす可能性があり、とくに受傷歴があ

チング動作は能動的にも受動的にも行われる。アクる場合にはその危険性が増す（20）。バリスティッ

ティブ（能動的）ストレッチングとは、ストレッチ

クストレッチングでは通常伸張反射が促され、関わングをしている人が筋を伸張させるよう自ら力を加る筋の弛緩にはつながらず、可動域を制限することえることである。たとえば長座体前屈では、上体をがあり、このセッションの間、ストレングス＆コン

前傾させるために腹筋と股関節屈筋群を収縮させて、ディショニング専門職は監視すべきである。

ハムストリングス、下背部を伸ばす。パッシブ（受例として、長座位体前屈を静的ではなくバリステ動的）ストレッチングとは、パートナーまたはストィックな方法で行う場合を考えてみよう。地面に座

レッチングマシーンなど外力により行うストレッチ

り、両脚閉脚・膝伸展位で前方に伸ばし、上体を脚ングである。

に対して垂直に立てる。この姿勢から素早く足首に静的ストレッチングてすぐに元の姿勢（上体をほぼ垂直に立てた姿勢）

向かって手を伸ばし、最終姿勢で反動をつけ、続い静的ストレッチはゆっくりと行い、最終姿勢を15に戻す。この動作を繰り返し、1 回ごとに最終姿勢〜30 秒間保持する（4,6）
。静的ストレッチングでは、をより深く前傾させる。バリスティックストレッチ

引き伸ばされている筋の弛緩と伸張が同時に起こる

ングは、可動域の促進においては静的ストレッチン（37）。この静的ストレッチングはゆっくりと行われグと同様に効果的であり（63）、柔軟性向上プログることから、引き伸ばされた筋に伸張反射は生じなラムにおいては役割を果たし得ることが示されていい（20）。したがって、バリスティックストレッチる（24）。しかしながら、選手がこの種のエクササ

ングよりもケガの可能性は低い（2,39,90）。加えて、イズを急性的にも慢性的にも適切に準備するのを確

静的ストレッチングは習得しやすく、効果的に関節実なものとするためには注意を払うべきであり、ケ可動域を広げられることが示されている（13）。静ガをしたことが報告された場合には特別な配慮をし的ストレッチングでも過度に行うと筋や結合組織になくてはならない。

損傷を招くことはあるが、正しい方法で行う限り現実的な不利益はなく、さまざまなスポーツ競技の選
手の柔軟性向上に適している。

動的ストレッチ
動的ストレッチとは、競技で起こる動作や競技特静的ストレッチングの一例が長座位体前屈で、地異的な動作を用いて身体の準備を整える機能的なス

面に座り、両脚閉脚・膝伸展位で前方に伸ばし、上トレッチング方法である（64）。可動性ドリル（3）体を腰から前傾させて足首に向かってゆっくりと手とも呼ばれる動的ストレッチングでは、個々の筋でを伸ばす。前傾をさらに深くして徐々に伸張の度合はなくその競技や活動に必要とされる動作を重視すいを増し、ハムストリングスまたは下背部に軽い張る。競技や活動に必要な動作を模したエクササイズ

りを感じるまで前傾する。この姿勢を 15〜30 秒間（例：短距離走者の膝を上げる動きを模したウォー

360

ストレングストレーニング＆コンディショニング

キング・ニーリフト）を行う（48）。とくに、動的

ングス＆コンディショニング専門職にとってはさま

ストレッチングは、競技で遭遇する関節可動域で能ざまな組み合わせが可能になり、ウォームアップに動的に行う動作といえる。

多様な変化をつけることができる。同じランジ動作

動的ストレッチングとバリスティックストレッチを行うにしても、その場で連続して繰り返す方法

ングは同じように見えるかもしれないが、動的スト（例：ランジ 10 回）も、一定の距離を移動しながらレッチングには、バリスティックストレッチングに行う方法（例：ランジ15m）も可能である。どの方

よるマイナスの影響の可能性を避け、身体への影響

法を選択したかにかかわらず、各ドリルはゆっくりを異なるものとする重要な違いが多くある。まず、とスタートし、回数やセットごとにゆっくりと関節

動的ストレッチングは反動を使わず、バリスティッ

可動域を広げ、スピードを上げていく。たとえば

クストレッチングよりもコントロールされた方法で15mの距離にわたってニーリフトエクササイズを行行われる。その結果、動きがコントロールされるた

う場合、歩行から始め、回数を重ねて徐々にスキッ

め動的ストレッチングでの関節可動域はバリスティ

プへと移行する。繰り返す中でスピードをより速く

ックストレッチングよりも狭い範囲となるが、これし、関節可動域を拡大させていく。動的ストレッチ

は可動域全体にわたって能動的に動かし、最終姿勢

ングを用いたウォームアップは、10〜15分間で効果となり、その姿勢を保持するうえで求められるコンがある（64）。

トロールを示している。

短距離走者によるニーリフトドリルのような競技

可動域全体を通して能動的に関節での動きを起こ

スキルを反映した動的ストレッチングでは、そのドす能力は、一般に、静的に伸張姿勢を保持する能力

リルで最も重要な身体操作技法が促進されるように、に比べて、はるかに競技特異性が高い。また、動的

その動作のポイントとなるスキル要因を強調するこストレッチングの利点として、動的柔軟性の向上や、とが重要である。たとえば、ウォームアップでニー

そのスポーツ活動に必要な動作パターンおよび関節リフトドリルを行う場合、効果的な身体操作技法と可動域の再現が挙げられる。このようなことから、して、上げた足の足関節を背屈させるという重要なウォームアップの議論で概要を示したように動的ス

関節の位置・姿勢を強調すべきである。動的ストレ

トレッチングはウォームアップ中のストレッチング

ッチングは、常に適切な競技のテクニックと調和さ方法としてより好まれるようになってきた。

せて用いるべきで、そもそも向上させようとしてい

静的ストレッチングとは異なり、動的ストレッチ
ング中に筋は弛緩せず関節可動域内でずっと活性化

る固有のテクニックを妨げるものであってはならない。

している。この点でも、その競技の動作との関係において特異性が高いといえる。動的ストレッチング
は、ウォームアップの身体活動として理想的ではあ

固有受容性神経筋促通法（PNF）
ストレッチングるが静的関節可動域の拡大という点では静的または固有受容性神経筋促通法（PNF）ストレッチング

PNF ストレッチングより効果が低いと考えられるは、元来神経筋系のリハビリテーションプログラム（5）。より大きな静的関節可動域が必要とされる状況の一部として、筋緊張した、あるいは筋活動の高までは、静的またはPNFストレッチングが望ましい場った筋を弛緩させるために考案された方法である

合もある。

（90）
。このストレッチングはその後、柔軟性を高め

動的ストレッチングのプログラムデザインは、まる方法としてスポーツ界で広まっている。PNF は、ず、その競技の主要な動作パターンと求められる関

通常パートナーと組んで行われ、受動的筋活動と能節可動域の慎重な分析から始める。そして、一連の動的筋活動（短縮性筋活動および等尺性筋活動）の

動的ストレッチングの中から競技の主要動作に似た両方を含む。PNF ストレッチングは筋の抑制を促

エクササイズを選択する。こうして、特異性の高い

進することから、その他のストレッチング方法よりストレッチングプログラムが構成される。

も効果が高い可能性がある（21,34,53,74,80,88,91）が、動的ストレッチングはいくつかの動作を組み合わ

このようなエビデンスが一貫して示されているわけ

せる機会を提供する（32,49）。これにより、ストレではない（28）。また、PNF ストレッチングのほと第 14 章 ウォームアップと柔軟性トレーニング

361

んどがパートナーを必要とし、専門知識が必要で、PNF の技法にも精通している必要があることから、
必ずしも実用的とはいえない。この項では、PNFス
トレッチングの概要について紹介する。
PNFストレッチングでは、3 種類の筋活動様式を使って筋の受動的伸張を促す。拮抗筋（伸張される筋）の等尺性筋活動および短縮性筋活動の後、この筋に起こる自己抑制を利用して拮抗筋は受動的に伸張される。等尺性筋活動をホールド（保持）、短縮性筋活動をコントラクト（収縮）と呼ぶ。拮抗筋が受動的に伸張されているときに、アゴニストコント

図 14.1 ハムストリングスの PNF ストレッチの開始姿勢

ラクション（主働筋収縮）と呼ばれる短縮性筋活動を用いることで、相反抑制が引き起こされる。各テクニックには、受動的な静的ストレッチング（リラックスと呼ばれる）も含まれる。
PNFストレッチングのテクニックには、次の 3 つの基本的なタイプがある。
・ホールド－リラックス（15,18,21,80,88）
・コントラクト－リラックス（15,21）・ホールド－リラックス（アゴニストコントラクシ
ョンを伴う）（18,72）
PNF ストレッチングの各テクニックは 3 段階で行われる。3 つのテクニックとも、第一段階は受動

図 14.2 ハムストリングスの PNF ストレッチ：パートナーと選手の脚と手の位置

的ストレッチングを10秒間行う。第二、第三段階で使われる筋活動は 3 つのテクニックで異なり、そこからテクニックの名称がつけられている。以下にハムストリングスの柔軟性を高めるストレッチングを
この 3 つのテクニックで行う例を示す（図 14.1〜
14.11）。

ホールド−リラックス
ホールド－リラックスは、ハムストリングスにやや張りを感じるところでパートナーが受動的に10秒
間予備伸張させた状態から開始する（図 14.3）。こ
こから、パートナーは股関節の屈曲方向へ力を加えながら、選手に負荷に抵抗して動かないように指示を出す。選手は、姿勢を保ち、動きに抵抗するため

図 14.3 ホールド−リラックスによる PNF ストレッチン
グ：ハムストリングスへの受動的な予備伸張に等尺性筋活動を起こす（訳注：このとき選手は、股関節を伸展させるように力を入れる。ホールド−行う）。これを 6 秒間維持する（図 14.4）。続いて選

リラックス法では、パートナーが選手の発揮筋力と手はハムストリングスをリラックスさせ、受動的ス

釣り合って見かけの動きが止まるように力の調節を

トレッチングへと移行する。これを30秒間維持する

第 14 章 ウォームアップと柔軟性トレーニング

363

図 14.10 アゴニストコントラクションを伴うホールド−
リラックスによる PNF ストレッチング：ハムストリングスの等尺性筋活動図 14.11 アゴニストコントラクションを伴うホールド−
リラックスによる PNF ストレッチング：大腿四頭筋の短縮性筋活動とハムストリングスへの受動的ストレッチによる関節可動域の増加（図 14.5）。最後に、ハムストリングスの自己抑制にる（図14.8）。ハムストリングスの自己抑制によって、よって、より大きく引き伸ばされる。

股関節の関節可動域が広がる。このテクニックの代コントラクト−リラックス

動きを許さない方法もある（69）。ただしこの方法

替として、股関節の伸展動作に対してパートナーがコントラクト－リラックスもホールド－リラック

はホールド－リラックスと本質的に同じであること

スと同様に、ハムストリングスにやや張りを感じる

から、ここで述べたコントラクト－リラックス法のところでパートナーが受動的に 10 秒間予備伸張さほうが好ましい。

せた状態から開始する（図 14.6）。この姿勢からパートナーが加える抵抗に対して選手は股関節を伸展させ、関節可動域全体で短縮性筋活動を行う（図14.7）（訳注：このときパートナーは、少しずつ選手

ホールド−リラックス（アゴニストコントラクションを伴う）
アゴニストコントラクション（主働筋の収縮）をの股関節が伸展方向に開いていくように力をわずかずつ抜きながら脚をガイドする）。続いて選手はハムストリングスをリラックスさせ、股関節屈曲方向への受動的ストレッチングに移行し、30 秒間維持す

図 14.12 パートナー PNF ストレッチング：下腿部

図 14.13 パートナー PNF ストレッチング：胸部

前腕15.19 リストエクステンション
開始姿勢
・ ベンチの端に座る。
・バーをプロネイティッド（クローズド）グリップで、両手を腰幅から肩幅の間の間隔に開く。

主に使われる筋
尺側手根伸筋、短橈側手根伸筋（長橈側手根伸筋も）・両脚を平行にし、つま先を（脚と同じ方向に）真っ
直ぐ前方に向ける。
・体幹を前傾させ、大腿上に肘と前腕を置く。
・手首が膝蓋骨よりやや前方に位置する姿勢をとる。
・バーのクローズドグリップを保ち、床に向かって手
首を屈曲する。

上方への動作段階
・手首を伸展させ、バーを上げる。
・肘と前腕を動かさずに、できるだけ手首を伸展させる。
・バーを挙げる際に、反動を使って身体を後ろに動かしたり、バーを振り上げたりしない。

下方への動作段階
・手首をゆっくりと曲げて開始姿勢に戻る。
・体幹と腕は同じ位置を保つ。
・クローズドグリップを維持する。

開始姿勢

416

上方および下方への動作

股関節部と大腿部15.28 ルーマニアンデッドリフト（RDL）
開始姿勢

体全体のバランスをとるために）体幹は前方へ傾け、・クリーングリップあるいはスナッチグリップを用い股関節を屈曲して腰を後方へ引くことによって始めてバーをプロネイティッド（クローズド）の形で握る。
・デッドリフトの動作を行ってバーを床から上げたら、る。
・股関節を屈曲させる際、両膝はやや屈曲を維持する。

膝をやや屈曲〜中程度屈曲し、動作の間、この姿勢・体幹をしっかりと保持し、脊柱をニュートラルにし、を維持する。
・ 1 回ごとに、この姿勢から動作を開始する。

肩はバーベルが膝蓋腱の位置に並び、体幹が床と平行になるまでの間、（肩甲骨の）内転を維持する。
（注
意：もしスナッチグリップをこのエクササイズで用下方への動作段階
・このエクササイズは、バーを大腿部に接触させたま
ま、（バーを脚に沿わせて下ろしていくときに）（身いる場合、選手の形態によって体幹は平行よりやや下になる）
・動作全体を通して、正常な前弯姿勢を維持する。

上方への動作段階
・股関節を伸展し、体幹を上げて直立した開始姿勢に戻る。
・膝を軽く曲げたまま、体幹はニュートラルな脊柱の姿勢を保つ。
・動作全体を通してバーベルが大腿部に、常に、接触
クリーングリップ

していることを確認しながら行う。
・背中を過伸展したり肘を屈曲させない。

主に使われる筋
大殿筋、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋、脊柱起立筋
スナッチグリップ開始姿勢

下方および上方への動作429

上腕三頭筋15.36 トライセップスプッシュダウン（マシーン）
開始姿勢

主に使われる筋

・バーをプロネイティッド（クローズド）グリップで

上腕三頭筋

握り、両手の間隔は 15 〜 30cm とする。
・左右の足は肩幅に開き、膝をやや曲げて直立する。
マシーンに十分に近づき、開始姿勢でケーブルが真下を向くようにする。
・バーを引き下ろし、上腕を体幹の側面に沿わせる。
・肘の屈曲は、前腕が床と平行、あるいはそれよりやや高い位置にあわせる。
・ 1 回ごとに、この姿勢から動作を開始する。

下方への動作段階
・肘が完全に伸びる位置までバーを押し下げる。
・体幹は真っ直ぐに保ち、上腕は動かさない。
・肘を強くロックしない。

上方への動作段階
・肘をゆっくりと曲げて、開始姿勢に戻る。
・体幹や腕、膝は同じ姿勢を保つ。
・セットが完了したら、バーを使用前の位置へゆっく
りと戻す。

開始姿勢

下方および上方への動作

437

478

ストレングストレーニング＆コンディショニング

重要語句
調整抵抗（accommodating resistance）
代替的様式（alternative modes）

アイソレーションエクササイズ（isolation
exercises）

解剖学的なコア（anatomical core）

ケトルベル（kettlebells）

前十字靭帯（ACL：anterior cruciate ligament）

ログ（logs）

体軸性骨格（axial skeleton）

マシーンを用いたトレーニング（machine-based

左右の非対称性（bilateral asymmetries）

training）

両側性機能低下（bilateral deficit）

筋の活性化（muscle activation）

両側性促進（bilateral facilitation）

非伝統的な用具（nontraditional implement）

自体重トレーニング（bodyweight training）

レジスタンスバンド（resistance band）

チェーン（chains）

スティッキングポイント（sticking point）

コア（core）

ストロングマントレーニング（strongman training）

ファーマーズウォーク（farmer’s walk）

バルサルバ法（Valsalva maneuver）

床で行うフリーウェイトエクササイズ（ground-

可変抵抗（variable resistance）

based free weight exercises）

例題
1 ． タイヤフリップを行うとき、初期の押す動作に

c. 筋力およびパワーを最適化しようとしていおいて、選手の股関節の挙上が両肩の挙上よりも早い場合、効果的な修正は以下のどれか。

る、トレーニングを積んだ選手
d. エクササイズを初めて行う、トレーニング

	 a. 股関節がより高い位置でスタートする。

を積んでいない選手

b. この姿勢において、股関節が両肩のやや下の位置を保つようにする。
c. タイヤを前方に押す代わりに上方へと挙上する。

4 . 可変抵抗トレーニング方法を用いる際の理論的根拠は以下のどれか。
a. 一定負荷の運動に伴う力学的有効性の変化

	 d. 最初に腕で押す。

に適応するため
b. 関節可動域全体を通して力の作用を最小化

2 . 筋力の高い競技選手が片側のトレーニングのみをプログラムに入れる場合、ストレングス＆コするため
c. 挙上動作中の減速に費やす時間を増加させンディショニング専門職は以下のどれが起こるかもしれないと予測すべきか。
a.

るため
d. 関節角度が変化する際、適用される抵抗を

両側の促通が起こるだろう。

一定に保つため

b. 両側性の欠点が大きくなるだろう。
c.

両側性の非対称の低減が起こるだろう。

d.

片側のみの筋力が増加するだろう。

5 . 不安定性デバイスを用いてトレーニングを行う
ことで、主動筋の全般的な力発揮能力やパワー
出力が、安定した条件で行うよりも、［ ＿＿＿ ］

3 . コアトレーニングに関して、不安定性エクササ

減少することがある。

イズを適用するのに最も適しているのはどれか。

	 a.

20％

a. トレーニングをしていない、相対的に弱い

	 b.

50％

選手
b. ケガからのリハビリテーションを行っている、トレーニングを積んだ選手

	 c.

70％

	 d.

90％

第 17 章 レジスタンストレーニングのためのプログラムデザイン

495

1 RMを測定するのは適当ではない。1 RMの測定にが弱く、数セット行ううちに疲労が極度に進むと考は適切なトレーニング状態、適切な挙上の経験を必

えられ、その結果、エクササイズテクニックが崩れ、要とする。というのも、最大筋力の評価では関与すテスト自体の妥当性が低下し、データの信頼性も失る筋群、結合組織、関節に顕著なストレスが加わる

われるおそれがある。

からである。したがって、最大 1 RM テストの代わ

1 RM を正確に測るにはさまざまな手法が用いらりに 3 RM テストを用いることも提案されているれるが、図 17.1 にその方法の 1 つを解説している。

（90）。選手のトレーニング状態やエクササイズテク

ただ、このような方法に従って組織立ったテストをニックの経験に配慮を怠ると、1 RM テストの安全行ったとしても、テストを数セット行っていく際、性および正確性を脅かすことになる。

セットを追うごとにどのくらい負荷を上げるか、そ

1 RM テストを行うエクササイズとしては、中心の絶対量は、トレーニング状態やエクササイズの種的エクササイズを選択するのが妥当である。それは類に左右される。たとえば、バックスクワットで大筋群が関与する多関節運動は高重量を扱うのに適225kg（495ポンド）を挙上できる選手が 1 RMテス

しているからである。このガイドラインに沿っていトを行う際に、負荷はセットごとに 9 〜14kg（20ても、妥当かつ信頼できるデータが得られない（正〜30ポンド）増やしていく。一方、バックスクワッ

確性に欠け、かつ、一貫した最大筋力の評価が困難

トで 45kg（100 ポンド）しか挙上できない選手にとな）エクササイズは 1 RM テストの種目として選択って 9 〜14kg（20〜30 ポンド）ずつ増やすのは負するべきではない。たとえば、ベントオーバーロウ

担が大きすぎ、正確な 1 RM 値を求めるための十分は上肢の大筋群と複数の関節が関与するため、1 RMな精度を得ることができない。テストのセットごと

テストの負荷に耐えうると考えられるが、テストのの負荷設定の適切なものにするとともに、正確さを実施中に正しい姿勢を維持し続けることはきわめて期するために、図17.1には負荷の調整に関して絶対困難であろう。腰背部の姿勢を安定させる筋群は力重量とともに相対値（％）を示している。

1 RM テストプロトコル
1. 選手に楽に 5 〜 10 回反復できる重量でウォームアップするよう指示する。
2. 1 分間の休息。
3. 下記のような負荷を加えて、選手が誤りなく 3 〜 5 回反復できるような「ウォームアップ負荷」を推定する。
・上半身のエクササイズには 4 〜 9 kg（10 〜 20 ポンド）または 5 〜 10％。
・下半身のエクササイズには 14 〜 18kg（30 〜 40 ポンド）または 10 〜 20％。
4. 2 分間の休息。
5. 下記のように負荷を加えて、選手が誤りなく 2 〜 3 回反復できるような「最大に近い負荷」を推定する。
・上半身のエクササイズには 4 〜 9 kg（10 〜 20 ポンド）または 5 〜 10％。
・下半身のエクササイズには 14 〜 18kg（30 〜 40 ポンド）または 10 〜 20％。
6. 2 〜 4 分間の休息。
7. 下記のように負荷を高くする。
・上半身のエクササイズには 4 〜 9 kg（10 〜 20 ポンド）または 5 〜 10％。
・下半身のエクササイズには 14 〜 18kg（30 〜 40 ポンド）または 10 〜 20％。
8. 選手に 1 RM を試みることを指示する。
9. 成功したら 2 〜 4 分間休息し、ステップ 7 へ戻る。失敗したら、2 〜 4 分間休息し、下記のように負荷を低くする。
・上半身のエクササイズには 2 〜 4 kg（ 5 〜 10 ポンド）または 2.5 〜 5 ％。
・下半身のエクササイズには 4 〜 9 kg（10 〜 20 ポンド）または 5 〜 10％。
そしてステップ 8 へ戻る。
この負荷の増減を、選手が正しいテクニックで 1 回完了できるまで続ける。理想的には、1 RM の測定は 3 〜 5 セット内で行われることが望ましい。
図 17.1 1 RM テストプロトコル。
Earle, 2006（18）. より許可を得て転載。

第 19 章 スピードおよびアジリティトレーニングのためのプログラムデザインとテクニック

567

ような理由により、ストレングス＆コンディショニ

・力積──生み出された力と、生み出すのに要したング専門職は、トラックとフィールドの両方でスピ時間の積であり、力－時間曲線下面積として表さ

ードや方向転換、アジリティの促進に貢献する身体れる。力積－運動量関係により、力積は物体のモ的特性の発達に関わるトレーニングを選択することーメントの変化の程度を決定づける。

になると認識すべきである。

スプリント、方向転換、アジリティの物理学
 スピードは、加速し最大速度へ到達する能力を必要とし、アジリティパフォーマンスは知覚認知能力と減速後に再加速する能力の組み合わせを必要とする。

スピードとアジリティのメカニクス

力とは、2 つの物理学的な物体の相互作用を表す。
力はベクトル量、つまり大きさと方向を持つ量である。伝統的に、力は物体がお互いに押す、または引くことにより、2 つの物体が同じ空間を占めることが避けられるというように表現されてきた。この質量の動きが、物体の速度を変化させ、加速を引き起こす。

動作のテクニックを実施するために、力を適用しストレングス＆コンディショニング専門職の間でなければならない──力は質量と加速度の積である。

は、速度とスピードという言葉は交換可能なように多くの競技における身体活動中、力を生み出すため用いられることがしばしばある。スプリントとアジの時間は限られており、力を生み出すために利用でリティのパフォーマンスについて適切に議論するう

きる時間に対して相対的な力を表すうえで 2 つの変

えで、これらの用語は区別する必要がある。スピー数がある。

ドはスカラー量であり、その物体がどのくらい速く
動くかのみを表す。スピードはどのくらいの距離を・RFD（力の立ち上がり速度）──最小限の時間で進むかの割合（レート）である。力と同じように、最大の力を生み出すことであり、爆発的な筋力の速度はベクトル量である。速度は、その物体がどの指標として一般的に使用される。
（3）。

くらい速く動くかと、その動く方向の両方を表す。

Force at 200 ms
200ミリ秒での力

Force

力

Maximum strength
最大筋力Untrained 非鍛練者群
Heavy resistance–trained
高重量レジスタンストレーニング群
Explosive-ballistic–trained
爆発的なバリスティックトレーニング群

Maximum RFD
力の立ち上がり速度
（最大）
0

100

200

300

400

500

Time (ms) 時間（ミリ秒）

図 19.1 時間、最大筋力、力の立ち上がり速度（RFD）の関数としての力。トレーニングを積んでいない人（青色の実線）、
高重量レジスタンストレーニング群（紫色の破線）、爆発的バリスティックトレーニング群（黒色の一点鎖線）の 0.2 秒間の力を示している。力積は生み出された力と、生み出すのに要した時間の積であり（力−時間曲線下面積として表される）、RFD を改善することによって増加する。機能的な動作が行われたとき、力は非常に短い時間（0.1〜 0.2 秒）に加えられ、絶対的な最大の力発揮には 0.6〜0.8 秒かかる。
Häkkinen and Komi, 1985 (46). より許可を得て転載。

ストレングストレーニング＆コンディショニング

568

簡潔に表現すると、速度は方向を伴うスピードであマンスが改善することが示されているが、ほとんどる。

の試合展開では、時間的な枠組み（タイムフレーム）

加速とは、その物体の速度がある時間の中で変化の中で最大の力を発揮できるようなことは起こらなする割合のことである。いったん力が物理的な物体

い（19）（訳注：実際の試合場面では、最大の力をに働くと、その質量は方向を変え、占めていた空間

出すような時間的な余裕はほとんどないだろう）。

を離れる。物体の加速は、速度を変化させる外力が具体的には、最大の収縮力を生み出すのには少なく働き続ける限り継続する。実践的な状況においては、とも300msという時間がかかるが、多くのスポーツ

高速度から低速度へと変化することを表す際に、減活動において用いられる時間は 0 〜200msにとどま

速を負の加速へと置き換えられる。

る（図 19.1 を参照）
（1）
。このような理由で、スポーツの状況においては、動作のタイミングに制限がRFD（力の立ち上がり速度）あり、爆発的能力の測定には RFD がより有用であ

スポーツの事例においては、力を素早く生み出す能力は最大の力を生み出すよりも望ましい特質である（5）。RFD は力の変化を時間の変化で除したものとして表される（89）。

るということはほぼ間違いないだろう（89）。高い

ある質量を加速させる能力は、外力が適用されたレベルで最大の力を生み出す能力は、ジャンプ高や結果として起こる速度の変化に依存する。したがっその他競技の中で用いられる尺度を用いてパフォーて、実務的な見地から、より高い加速能力に到達したい選手はより高速（時間に対する速さ）で力を適用させるべきである。

4
Vertical force
垂直力
Horizontal force
水平力

Force (Wb)

力
（Wb）

3

力積
物体の位置を変化させるとき、速度の変化を生み出すために力が加えられる必要がある。力を生み出2

1

すことを通じてスピードを高めようとする選手が、Braking
impulse
制動の力積

Propulsive
impulse
推進の力積

一瞬で力を加えるということは起こらない。実際に、力が加えられるのは、スプリントにおける立脚局面（図19.2）あるいは方向転換におけるプラント局面
（足

0

–1

の接地局面）である。立脚局面あるいはプラント局
0.03

a

0.06

0.09

Time (s)

0.12

0.15

0.18

時間
（ s）

間曲線下面積として表される。力積の変化は、選手の運動量の変化を意味するので、そのことが選手の

力（Wb）

3

Force (Wb)が加えられた時間と、加えられた力の大きさを乗じたもの（積）を力積と呼び、グラフにすると力－時

4

2

面の時間の長さを接地時間と呼ぶ。地面に対して力

加速あるいは減速の能力となる。
図 19.2 は、加速局面（図 19.7：後述）と最大速度

E6372/Baechle/fig 19.02a/508275/JanT/R2

局面（図19.8）を比較したときの垂直および水平の力の大きさの違いを示しており、これはそれぞれの1局面における股関節の最大伸展時に力を生み出すために用いられる 2 つの姿勢の違いを反映している。

0

さらに、これらの 2 つの概略図は、力積の概念につ
–1

b

0.03

0.06

0.09

Time (s)

0.12

0.15

0.18

時間
（s）

図 19.2 （a）加速局面における、また（b）最大速度局面
におけるスプリント時の地面反力と力積。Wb ＝体重。

いて示しており（力－時間曲線下面積を示す）、制
動局面においては負の水平力が、また推進局面においては正の水平力が示されている。これら 2 つの局
面の力積は、垂直の点線で示されている。最大速度

第 19 章 スピードおよびアジリティトレーニングのためのプログラムデザインとテクニック569

局面中、非対称的に力が生み出されており、RFD

ためには、RFD がより重要な要因となるかもしれが非常に高いことで、加速局面と比較して接地時間ない。さらに、スプリントの成功は短時間で力を生がより短いということがわかる。

み出せるかどうかに大きく依存するため、力積は下

運動量は、物体の質量と動きの速度との関係とし支えする重要な要因となる。

て定義される。スプリントの間、選手の身体の質量は一定である。したがって、同じ時間内でより大きな力積に到達するには、より大きな力を生み出せば方向転換とアジリティのための現場への活用よい。この力積の増加は、選手が方向転換の前に加ある時間内に制動力を生み出す力は制動力積と呼速するか、あるいは再加速、はたまた減速しようとばれ、加速においてのみ要求されるのではないため、するかによって、運動量の増加または減少が決まる。

方向転換あるいはアジリティを行う際にも考慮され言い換えると、力積の変化は運動量の変化であり、るべきである。効果的・効率的に運動量を変えるた

物体の動きに変化を引き起こす。

めに必要となる力積の大きさは、方向転換に必要な人の移動において、個々のステップ（一歩ずつ）物理的要求を直接的に反映したものとなる。たとえという時間の中で生み出される力の大きさは、それば、必要となる方向転換の角度が大きいほど、あるがうまくいくかどうかにとって重要である。これら

いは方向転換する際の進入速度がより速くなるほど、の力の変化により、選手の運動量の増加または減少

運動量を変えるのに必要となる力積は大きくなる。

が可能となる。この理由により、トレーニングはしたがって、物理学的にそのような活動を行うこと

RFD に加えて力積（力－時間曲線下面積）に注目

は、物理的に見ればより厳しくなる。さらに、アジすべきである。

リティの知覚認知の側面によって時間的制約が課せ

ここでは、パワーについては力と速度から導き出

られ、刺激に反応してうまく方向を転換するためにされるものであるため、議論しなかった。パワーは、必要となる力（および力積）を生み出すことを可能

本質的には、最大の爆発的パフォーマンスを示す力とする時間が制限されることによって、身体への物

学的構成概念ではないと考えられる（32）。実際の理学的需要は影響を受ける。

ところ、パワーの値は専門職に対してパフォーマン

スピードのための神経生理学的な基礎

スへの示唆を完全に有用な方法で与えるものではない。なぜなら、パワーの値は力によって得られたのか、あるいは速度によって得られたのかが不明確だからである。力や RFD、力積が直接的な尺度であスプリントやアジリティ、方向転換はすべてスポることを理解していれば、さらなる洞察を得ようとーツの状況で生起する力動的な力の生産が表現されする際に、より複雑な手続きで導き出された値などたものである。ストレングス＆コンディショニングが、とくに必要となることはない。

専門職は、これら競争に有利な特質を高めるのを手助けするよう依頼されることがしばしばあるため、スピードのための現場への活用
自らの身体をトラックあるいはフィールドの中でこれら力の尺度が動作中にどのように生み出されるかについての概要を知っておく必要がある。

占めていた位置から移動（変位）させるためには、競技選手は重力の作用を克服して力を効率的に生み

神経系

出し、速度に正の変化をつくり出さなければならな

神経筋の機能は、中枢神経系（CNS）と筋の活動い。短距離のスプリントにおいて、到達しうる最高との相互作用が最終的に、筋収縮のレート（時間あ速度まで加速するには努力を必要とし、それは生理たりの速度）と筋力に影響を及ぼすため、スプリン

学的要因によって大きく決定される。これらの力あトのパフォーマンスの良し悪しに関わるきわめて重るいは努力は、最大随意収縮に必要な時間より短い

要なものである。ストレングストレーニングやプラことがしばしばである時間的制約の中で素早く生み

イオメトリックトレーニング、スプリントトレーニ

出される。この理由のため、スプリントで成功する

ングの組み合わせにより、神経筋系に適応が起こり、

580

ストレングストレーニング＆コンディショニングとは、有益である。それらのテストとは、複数の方力に対する神経筋の要求は、高速の伸張性筋活動

向転換を伴うものや、またこれから議論するシナリ（28）、たとえばドロップジャンプでの着地、負荷をオ（状況）や相手選手、刺激への反応を含むものでかけたジャンプからの着地、パワークリーンやスナある。方向転換能力に関するその他の考慮事項は、ッチのキャッチ局面などによって、特異的に鍛えな選手が停止しようとする際の移行局面から減速にいければならない。これらすべては、股関節や膝関節、たるときの身体の向きと、その後の方向変換したあ足関節に異なる伸張性筋活動を要求する（56）。

とに再加速するときの位置取りである。したがって、
体幹の姿勢は方向転換のパフォーマンスに影響を及

知覚認知能力ぼすだろう。つまり、それは減速する能力、意図し（対象の選手に）素早い方向転換能力が認められた移動方向へ完全にあるいは部分的に身体の向きをるとき、プレーのフィールドにおいて身体的および変える能力、そして方向転換能力を真に決定付ける

心理的に能力を発揮するために一緒に発達させなけ

爆発的な再加速の能力との組み合わせである。

ればならない知覚認知能力の構成要素に注目するこ

素早く運動量を変えるための要求を考慮すると、とができる。知覚認知能力には、いくつかの構成要

一流バスケットボール選手をTテストによって評価素がある。すなわち、視覚的探査、予測、パターン

する際、筋量の増加と、同時に起こる脂肪の減少は認識、状況についての知識、意思決定の時間および

方向転換パフォーマンスの予測因子とみなすことが正確性、反応時間である（75,77,83,97,98）。これらできる（16）。それ以外の形態計測結果と、方向転換の側面の発達の多くは、競技特異的であり、統合的能力との関係についてはここでは議論しない。といな議論は本書の範囲を超える。しかしながら、これ

うのも、身長や手足の長さは、ストレングス＆コン

らのスキルの改善させるための一般的なドリルは、

ディショニング専門職によって修正できないからでアジリティを向上させる方法のセクションで議論さある。その代わり、身体の質量中心の高さが側方へれる。

の方向転換パフォーマンスに関連していることが分かっていることから（78）、この点の改善を目標に、積極的にトレーニングに取り組める。

技術的なガイドラインとコーチング
スプリントと比較して、方向転換およびアジリテ

さまざまな動作パターン（さまざまなカッティン

ィは方向転換中に起こる多数の動作により、大きなグ角度）における方向転換能力は次に示す様々な点

範囲の自由度を持っている。さらに、アジリティのの修正によって改善することが示されている。すな

パフォーマンスは相手や戦術的制約、試合展開によわち、股関節伸展速度が速くなる（股関節伸展を素り制限を受け、あるいは決定され、単一の技術を用早く行うように力を使う）、質量中心の高さを低くいることを通してトレーニングすることはできない。

する、制動および推進の力積を増加させる、また方それにもかかわらず、以下にいくつかの技術的ガイ

向転換に入るときの膝屈曲角度を深める、方向転換

ドラインとコーチングの示唆を示す。

に入るときの体幹の角変位を最小化する（減速局面）、その際の側方への体幹の傾斜を高める（180°

視覚的なフォーカス（焦点）の変化まで）（15,70,78,83,84,86）。減速、身体の姿勢

・相手選手（攻撃、守備のどちらも）に反応して方保持、そして再加速することはすばやい方向転換・

向転換を行う場合、選手は両肩や体幹、股関節にアジリティパフォーマンスをキネティックおよびキ

注目すべきである。

ネマティックな要求に照らしてみた場合の重要事項

・次に何が起こるかを予測した後、ディセプション

であることから、よりよい方向転換パフォーマンス

をかける意図がなければ、身体のトランジションの向上を図る上で動的場面での筋力、等尺性筋力、を導くのを助けるために、選手は素早く新しく移とくに伸張性筋力の能力にかかわる筋力向上が必要

動すべき領域へと注意を向け直すべきである（訳である（41,86）。スプリント向上とは対照的に、制注：いわゆるフェイント。ディセプションは技術

動局面で求められる負荷の程度に対し神経筋を効果

的に相手をかわすこと。
「フェイント」は本来、的に適用することが推奨される。その際に、制動能

悪意をもって騙すことを意味する）

第 19 章 スピードおよびアジリティトレーニングのためのプログラムデザインとテクニック

制動および再加速中の身体姿勢

581

目標に合致するよう、以下を強調すべきである。

・減速へ入るときに体幹を制御する（体幹が大きく動かないように制限する）（70）。
・立脚局面の間に、より効果的な再加速ができるよ
う、体幹および股関節を意図した方向へと向け直す（15）。

・視覚的な焦点を相手選手の肩、体幹、股関節に向け、相手選手の守備的あるいは攻撃的な動きを予測する知覚的機能を高める（75）。
・制動力を最大化するために、力を地面に対して効・加速のメカニクスと同様に、足関節、膝関節、股果的に加えることができる姿勢になるよう身体の関節、そして体幹、肩までを力強いアライメント

向きを整え、急停止できるところからスピードをで整列させて、適切に地面を通して力を適用する

高めるのと併せて移動の方向を制御しなければな

うえで、身体の傾きが非常に重要である。

らない（前方あるいは後方へのランニング、側方・質量中心を低くしながら方向変換に進入して、抜へのシャッフル）（15,70,78,83,84,86）。

け出す。すなわち、サイドシャッフルで方向変換・制動後によい姿勢を維持し、新しい方向へ身体をするとき、この低い質量中心を維持することが非向け直し、再加速するために加速のメカニクスを常に重要である（78）。

用いる能力（58）。

脚の動作
・選手が効果的な膝関節の可動域を通じて伸張性のスピードの強化法

制動負荷を効果的に解消したりその負荷に耐えた

実践的な見地から、適切なスピードを出せるといりすることを、また脚を伸ばし手固める制動方法

うことは、必要なスキルセットを有機的に発達・成を避けることができているかを確かめる（81,83）。

熟させるためにうまく整理されたプログラミングだ

・とくにクローズドドリルで学んでいる間は、パフったということである。この有機的なスプリントトォーマンスを向上させるために「地面を押し切る

レーニングへのアプローチは、各トレーニング段階（pushing the ground away）」というのを強調すにおけるいくつかの特質、たとえば加速や最大速度る。外的な注意の焦点──指導を通して、身体のなどの強調あるいは脱強調（de-emphasis）に基づ部位ではなく地面に集中する──によって、方向

く発達の図式の結果である。さらに、トレーニング

転換パフォーマンスが改善することが示されてい計画はこれらの各特質について、位相が変わるごと

る（64）
。

に調整する必要がある。うまく構築されたトレーニ
ング計画は、選手の動作能力を最大限に引き出す特腕の動作

異的な構成要素を強調している。

・脚の駆動を促進するために、力強い腕の動作が用いられるべきである。
・腕の動きが逆効果になっていないこと（すなわち、

スプリント
競技パフォーマンスの最適化のために、さまざま

スピードあるいは効率を減少させる原因とならななトレーニング刺激が重要であるが、最大速度スプいこと）を確かめる。

リントほどランニング速度を改善するものはないと

これはとくに難しい方向転換の移行（例：バッ

主張することができるだろう。競技選手のスプリン

クペダルからスプリントに移るとき）で起こりやト能力は、短時間で高い力を生み出せるかというこすい。

とに依存している（52,93）。最大筋力および動作速度を重視した長期的トレーニング計画の結果としてトレーニングの目標

起こる神経学的適応によって、RFD と力積の両方

アジリティパフォーマンスの 3 つの目標は、さまが改善される（1,89）。筋力向上とコンディションのざまな状況あるいは戦術的シナリオにおける知覚認

調整期間では、SSCを活用するために、さまざまな知能力の向上、効果的でかつ素早い運動量の制動、負荷で RFD と力積を向上させようとして、ウェイ

新しい移動方向への素早い再加速である。これらのトリフティング動作とジャンプトレーニングが処方582

ストレングストレーニング＆コンディショニングされる。同様に、SSCを用いている直立でのスプリ境の間の動作パターンやピークフォース、RFD、加ントはプライオメトリック動作であると定義される。

速、速度パターンの類似性も結果の成否に関わると長期にわたってSSCを引き出す動作に携わることで、考えられる（87）。

スプリント能力にとって潜在的に、生理学的に有利となる筋スティフネスが向上する（29）。

最大筋力のトレーニングは有用であるかもしれな
いが、トレーニングする際に、最大筋力と力 ‐ 速

加えて、スプリントは筋に対してほぼ最大の賦活度関係を融合させるときの指針を重視すべきであるを必要とし、これは中枢神経系の賦活も高いことに（34）。力や速度がスプリントにおけるそれらと類似依存する。この活動は、しばしばレートコーディン

するエクササイズや動作を選択すれば、レートコー

グ（rate coding）と呼ばれる（47,68）。信号の頻度ディングや発火頻度とともに、横断面積や筋線維束が閾値に達すると、骨格筋は刺激と刺激の間で完全長といったタイプⅡ筋線維の変化を促進する可能性に弛緩しなくなることがある（47）。不完全な弛緩

がある（30,33）。たとえば、クリーンやスナッチ、の結果、その後に続く収縮ではより力強く、RFDがミッドサイプルなどのウェイトリフティング動作やより大きくなる（57）。したがって、長期にわたって

その派生動作は、筋スティフネス、RFD の促進、スプリントを行うことで、中枢神経系を介した筋骨

股関節や膝関節周囲の筋の共活性化（coactivation）

格系の改善を導く可能性がある。このことが、これなどの生理学的適応を通じてスプリントのパフォーまでの練習からの神経生理学的適応がその後のトレマンスを促進する可能性のあることがエビデンスにーニングを強化するので循環的な用量－反応関係

よって示されている（6,18,24）。

（訳注：ここではトレーニング量と反応の関係）をもたらすことになると考えられる。スプリント改善の可動性ために要求される力を促進し、潜在的な神経筋の適

キネティック（運動力学的）な変数ではないが、応を目標とする工夫として、レジスティッド（抵抗軟部組織に対するマニピュレーションはスピード向をかけた）またアシスティッド（補助のある）トレ上の現場で用いられることが増えている。コーチやーニングテクニックがしばしば行われる。提唱されトレーナーは、動的な状態における適切なモビリテている利点や、潜在的な不利益、コーチングにおけィを実現しようとしてストレッチングやカイロプラ

る配慮については表19.3に概略がまとめられている。

クティック的なケア、マッサージ、筋膜リリースなどの手法を頼りにする。モビリティとは、求められ筋力る可動域内で四肢を動かせる自由度を示すものであ

本章を通じて述べたように、スプリントのスピー

り、一方で柔軟性とは、関節の可動域全体を示すもドは選手が短い時間内に生み出す大きな力によってのである。姿勢の特徴がパフォーマンスの制限要因下支えされている。これらの力は、（a）重力が存在のひとつであるという理解のもと、コーチは練習やする中で体重を支え、（b）速度を増加させて身体を試合が始まる前に適切な姿勢に統合されるよう準備

変位させるに十分な大きさでなければならない

させることを確保すべきである。

（52）。したがって多くのストレングス＆コンディシ

これまでに述べたスピードの構造に基づき、現在

ョニング専門職は、スプリントを基礎に置く選手に受け入れられているスプリントの成功モデルは、短とってウェイトトレーニングの重要であると認識し時間で地面反力を生み出し、その反力に打ち勝つ能ている。ストレングストレーニングの議論の中心は、力を基にしている。さらに、これらの地面反力は、新たに向上させた筋力の特質をウェイトルームから

推進方向が前に向くことで適切なストライド長を生トラックへとどのように移行するのが最善であるか、み出す助けとなるものの、フライト局面中の選手のということである（96）。向上した筋力をスプリン

姿勢は、可動性が不十分な場合に制限を受ける。とトへ転移させるには、トレーニングの特異性に重点

くに、選手は短時間で高い割合で力を得るのに（高を置くことが必要となるだろう。ここでトレーニン

RFD に）必要な身体的な特徴を持っていることがグ効果を転移させるには、パフォーマンスの適応のあるが、関節の自由さが損なわれると本来の力を出程度が関わっており、また、エクササイズと競技環すことができないという結果となる。誤った接地に第 19 章 スピードおよびアジリティトレーニングのためのプログラムデザインとテクニック583

表 19.3 スピード向上のための補助トレーニングおよびレジスタンストレーニング
トレーニングの種類

エクササイズ方法の例

補助トレーニング（例：オーバースピードトレーニング）

最大上スピードで走ることを意図したロープ牽引走やバンジ
ーコード引き、ダウ
ンヒル走といった手段が含まれる。

レジスタンス
トレーニング

そり牽引、風の抵抗、 体幹や股関節、脛の角 過大な負荷に対してスプリントす コーチや選手は、加速局面
坂道スプリント、そ 度を小さくするのを促 るという努力によって、課題特異 を 改 善 す る こ と を 意 図 しり押しなどが選手の 進する姿勢にすること 的でない、接地時間がより長くな て、抵抗を加えないスプリ
加速能力の改善を意 によって、加速局面に ることに加え、ストライド長がよ ントに関して、正常なバイ図したトレーニング おけるバイオメカニク り短くなるという結果が導かれる オメカニクスを維持する抵手段に含まれる。
スを強調する。レジス ことがある（49）。坂道の傾斜が 抗 ト レ ー ニ ン グ 手 段 を 取
ティッドスプリントは、 大きすぎると、スプリントの適切 り入れるかもしれない。負加速局面に過負荷をか なバイオメカニクスが妨げられ、 荷は、競技の文脈に基づいけることにより、また 不適切なテクニックをリハーサル て選ぶべきであり、また選
接地時間においてより することになり、トレーニング効 手の身体的状態を考慮すべ
高い推進力を生み出す 果の転移を限定的なものにしてし き で あ る。 た と え ば、 陸という結果となり、選 まう。そり押しでは、股関節で生 上 競 技 の ス プ リ ン ト 選 手
手の短距離をカバーす じる脚の動きに同調し打ち消す腕 は、ランニング速度が 10る能力を最適化する場 の動きがなくなるために、自然な 〜 12 ％以上減少すること合がある。加速度、す スプリントの走り方が変化してし のない負荷を用いるだろう
な わ ち 速 度 の 変 化 が まうことがある。
（2,39,51,42）。 対 照 的 に、改善することにより、ブロックやタックル、スク
リメージによる外的負荷にRFD の 改 善 を 介 し た
トップスピードの向上
打ち勝つ必要のあるフィーが導かれることがある。
ルド競技の選手は、動作初期 の 5 〜 10m を 改 善 す る
ために、体重の 20 〜 30 ％の負荷を用いる（20,42）。

SSC ＝ストレッチ−ショートニングサイクル。
データは文献 2, 20, 40, 42, 49, 51, 55 より。

可能性のある利益
理論的にこれらのトレーニングツールは、ス
トライド頻度を高める
ことによって補助のないスプリントで到達できるよりも高い速度に選手をさらすことを意図して用いられる。このことにより、ストラ
イド頻度は最大のスプリント速度を高めるための神経筋の適応を起こす可能性があるという仮説が立てられている。

可能性のある不利益

実践的な示唆

アシスティッドスプリントは、選 トップスピードのスプリン
手のスタンス局面を速くするかも トは、選手のトレーニング
しれないが、適切な力を加えるた 状態を考慮し、また適切なめに必要な時間がなくなり、最大 バイオメカニクスを支援すのランニングと比較して、筋活動 るより自然でより安全なト
や推進力の産生が低下する結果と レーニングツールを通じてな る（55）。 し た が っ て、「 チ ョ 発展させるべきである。コップ」ステップと呼ばれる動きが ーチらは補助的なトレーニ観察されることがある。牽引によ ング手法を実施する前に、るエクササイズは、自然に出すこ 注意深く評価を行うべきでとのできない速度に耐えることを ある。
意図するものであり、バイオメカ
ニクス的な効率またはトレーニン
グ状態のどちらか、または両方の結果として、最大ランニングと比較して制動力が増加するかもしれない（55）。ダウンヒル走は、「地面を見つける（find the ground）」
ことによるスタンス脚の修正を通して、不必要なエキセントリックな力に選手をさらすことになるかもしれない。このことは、質量中心のすぐ前に足を置くことに最適化された平坦なサーフェスでの直立したスプリントの接地におけるSSC にも影響を及ぼすことがある（55）。スプリントの成功は短い接地時間内で大きな力を生み出す能力によってもたらされるので、最近では、非常に少数の研究において、オーバースピードトレーニングの実施が支持されている。

第 19 章 スピードおよびアジリティトレーニングのためのプログラムデザインとテクニック

591

い（59,61,81,85）。したがって、方向転換あるいはア（最高級）なバイオメカニクスの装置がなくても、ジリティパフォーマンスをモニタリングする際には、容易に利用できるハイスピードカメラ（毎秒 100 フ

ストレングス＆コンディショニング専門職は表 19.7

レーム以上の撮影が可能）を、通常の計時方法（手の手法を考慮するかもしれない。パフォーマンスの動あるいは電子計時）と組み合わせて、簡単に測定

これらの側面は、三次元動作解析装置などの高価なに用いることができる。

機器を用いることで測定されてきたが、ハイエンド

アジリティ向上の戦略の適用
各ブロックの１週間ごとの負荷についての処方（セット間の休息期間）

ブロックおよび強調すること

トレーニングツールと注意点

ブロック 1：
1 番目の狙い：方向転換（減速能1. 制動の課題は、エキセントリッブロック 2：
1 番目の狙い：方向転換（減速能1. 前方また側方の両方を向いていブロック 3：
1 番目の狙い：方向転換（効果的1. 方向転換において、「制動して進 週に 1 ～ 2 セッション（スキルの量による）入（braking in）」および「爆発方向転換ドリル：
的に抜け出す（exploding out）」
修正 505 ドリル 2 × 4（30 秒；2 分）

力 ──直線）
2 番目の狙い：操縦性・機動性（身体の姿勢）

力 ──側方）2 番目の狙い：操縦性・機動性（複数の様式間での方向転換──シャッフルからスプリント、さらにシャッフル）な減速から再加速）
2 番目の狙い：操縦性・機動性（効果的な移行と身体の姿勢を組み合わせる）
3 番目の狙い：アジリティ（刺激に反応する際であっても、方向転換のパフォーマンスおよび身体姿勢を保つことに集中する）

週に 2 ～ 3 セッション
クが注目される。したがって、
方向転換ドリル：
エキセントリックな課題（プラ減速＊＊（前方）2 × 4（30 秒；2 分）
イオメトリックス）を導入する（最終制動脚を利き脚、非利き脚で入れ替えときと同様に低ボリュームからる）始める。
2. 身体を低く保つことに注目する。 操縦性（機動性）ドリル：
姿勢のためにスピードが犠牲と 側方シャッフル＠高さ 1 × 4 × 10 m
（30 秒）
なる。
（質量中心を低く保つことができず、「立っている」ことを選手にフィードバックするために競技のスタンスの間、ロープその他のもの
を頭の高さにセットする）
週に 2 ～ 3 セッション
るとき、選手が身体の姿勢を効
方向転換ドリル：
率的に制動に用いることができ減速＊＊（前方）1 × 4（30 秒；2 分）ることを確実なものとする。停第 1 週と同じ止に向けて（スピードを）吸収
減速（前方）1 × 4（30 秒；2 分）することに集中する。類似の刺激に反応して 1 回の努力をする 操縦性（機動性）ドリル：ということへ拡大する。
Z ドリル（前方）2 × 4（30 秒；2 分）
2. 地面への効率的な力の適用（「地 （常にスタートの方向を変更する。左から右
面 を 押 し 切 る（pushing the へ、右から左へ）
ground away）」） を 促 進 す る。
アジリティ
視覚的なフィードバックのため減速 1 × 4（笛の音で減速）（30 秒）に脛の角度を見る。

ことに集中する。

2. 方 向 転 換 を 終 え て ス テ ッ プ を（プラント脚を交代する）「ドロップ＆ドライブ（下ろして 操縦性（機動性）ドリル：駆動する）」させるのを促進し、 T テスト 1 × 4（30 秒；2 分）
フットワークや低い姿勢を保つ
アジリティ
ことに集中する。
リアクティブアジリティ（ Y 字アジリティド
3. これは身体的トレーニングを、
リル）1 × 4（30 秒）
より特異的な刺激（いまだ一般（指示する方向に反応して同じ方向へ）的であるが）へと「移行する」
スキルトレーニングも、本質的に競技特異的のをチェックするために用いらな刺激に含まれるれる。「決定して進む」ことに集中し、選手が効率的に方向を変える、すなわち「できるだけ効率的に決めて動く」ことをチェックする。

減速ドリルにおけるスピードは、数週間を通して漸進的に高めるべきである ── たとえば、進入速度は半分のスピードから 3/4 のスピードにする。
注意：ここでは加速能力について分けて強調していないが、スピードセッションでともに対処することが期待される。
＊＊

602

ストレングストレーニング＆コンディショニング

重要語句
加速（acceleration）
アジリティ（agility）
方向転換（change of direction）
コンプレックス（複合）トレーニング（complex
training）
力（force）

力の立ち上がり速度（rate of force development：
RFD）
回復（recovery）
スピード（speed）
ばね質量モデル（spring–mass model：SMM）
スプリント（sprinting）

接地準備（ground preparation）

筋力（strength）

力積（impulse）

ストレッチ－ショートニングサイクル（stretch–

運動量（momentum）
ピリオダイゼーション（期分け）（periodization）

shortening cycle：SSC）
速度（velocity）

活動後増強（postactivation potentiation）

例題
1 ． 力積という言葉は、何を指すか？

4 . 笛や矢印、相手選手などの刺激に反応して、素a.   パワーと速度の間の関係

早く動くことが求められるドリルやテストは、

b.   加速と速度の間の関係

以下のどれを測定するうえで最適か。

c.   力と速度の間の関係

a.   方向転換

d.   力と時間の間の関係

b.   操縦性
c.   アジリティ

2 . 一流のスプリント選手は、初心者の選手と比較

d.   加速して＿＿＿＿＿力を＿＿＿＿＿接地時間内で生み出す。

5 . 方向転換の能力の改善が狙いである場合、追加

a.   より大きな、より長いで強調することが要求されるトレーニングの側b.   より小さな、より短い面について選択せよ。

c.   より大きな、より短い

a.   筋力d.   より小さな、より長い

b.   伸張性筋力c.   反応筋力3 . 直立でのスプリントにおいて、選手のストライド長は＿＿＿＿＿に大きく依存する。
a.   スタンス局面において生み出される垂直力の大きさ
b.   選手の柔軟性
c.   選手のストライド率
d.   スタンス局面のトウオフ（つま先の離地）
において生み出される水平力の大きさ

d.   RFD（力の立ち上がり速度）

第 23 章 施設のデザイン、レイアウト、組織化

683

重要語句
建設段階（construction phase）

デザイン前段階（predesign phase）

デザイン段階（design phase）

運営前段階（preoperation phase）

実現可能性に関する調査（feasibility study）

緩衝地帯、セーフティークッション（safety

基本計画（master plan）

cushion）

ニーズ分析（needs analysis）

例題
1 ． 新しくストレングス＆コンディショニング施設

4 . 大学のストレングス＆コンディショニング施設をデザインする場合の４つの段階の順番は、以において必要なスペースを確定する場合、鍵と下のうちどれか？

なる考慮事項とならないのはどれか？

	 a.

建設、デザイン前、デザイン、運営前

	 a.

	 b.

運営前、デザイン、建設、デザイン前b.

設備・備品の数とタイプ

デザイン前、建設、デザインc.

施設を利用する選手の数

c.
	 d.

デザイン前、デザイン、建設、運営前

2 . 基本計画は、以下のどの段階で作成すべきか？
	 a. デザイン前段階
b. デザイン段階

	 d.

選手にとってアクセスのしやすさ

施設の利用を希望するチームの数

5 . 補助者のための推奨されるスペースとして、ラックの端からの間隔は下のうちどれか？
	 a. 30cm（１フィート）c. 建設段階b. 61cm（２フィート）d. 運営前段階

c. 91cm（３フィート）
d. 123cm（４フィート）

3 . 壁に貼る鏡の一番下の部分と床との最小距離として推奨されているものはどれか？
a.

41cm（16インチ）

b.

46cm（18インチ）

c.

51cm（20インチ）

d.

56cm（22インチ）

例題の回答集

第1章

第13章

1. b, 2. a, 3. b, 4. b, 5. b

1. b, 2. c, 3. a, 4. c, 5. b

第2章

第14章

1. c, 2. d, 3. c, 4. a, 5. c

1. c, 2. d, 3. c, 4. c, 5. a

第3章

第15章

1. b, 2. a, 3. a, 4. c, 5. d

1. d, 2. b, 3. c, 4. b, 5. b

第4章

第16章

1. d, 2. a, 3. b, 4. b, 5. a

1. b, 2. c, 3. b, 4. a, 5. c

第5章

第17章

1. d, 2. a, 3. c, 4. b, 5. c, 6. d

1. a, 2. c, 3. b, 4. a, 5. d

第6章

第18章

1. d, 2. d, 3. d, 4. a, 5. c

1. d, 2. b, 3. c, 4. c, 5. a

第7章

第19章

1. d, 2. a, 3. c, 4. d, 5. b

1. d, 2. c, 3. a, 4. c, 5. b

第8章

第20章

1. a, 2. d, 3. b, 4. b, 5. c

1. c, 2. a, 3. b, 4. c, 5. d

第9章

第21章

1. a, 2. b, c 3. b, 4. d, 5. c

1. b, 2. c, 3. c, 4. b, 5. a

第10章

第22章

1. b, 2. a, 3. c, 4. c, 5. a

1. c, 2. b, 3. b, 4. a, 5. d

第11章

第23章

1. b, 2. d, 3. b, 4. c, 5. a

1. d, 2. a, 3. c, 4. d, 5. c

第12章

第24章

1. a, 2. c, 3. b, 4. d, 5. b

1. c, 2. c, 3. d, 4. c, 5. a710

NSCA について
National Strength and Conditioning Association（NSCA）はストレングストレーニングに関する意見交換の場として、1978 年に数人のコーチ、アスレティックトレーナーおよびスポーツ科学者によって設立された。設立当時はパワーリフティング、オリンピックリフティング、およびボディビルディングといったスポーツ競技現場由来の知識が大部分であり、ストレングストレーニングに関する科学的知識は十分でなかったが、その後の成長は目覚ましく、現在では全世界で 33,000 人以上の会員を有する会へと発展し、ストレングス＆コンディショニングについての情報源としては世界随一の組織となった。NSCA は非営利の教育団体として、ストレングス＆コンディショニングに関する情報提供、教育、研究を行っている。また NSCA の基本的な使命である「研究と現場の橋渡し役として」に従い、ストレングス＆コンディショニング専門職が、指導現場で科学的な事実と法則に基づいて判断を下すことができるようにするため、NSCA は専門職向けジャーナル（Strength and Conditioning Journal）および研究ジャーナル（Journal of Strengthand Conditioning Research: JSCR）など、４種の機関誌を発行している。JSCR 誌は健康・スポーツ科学の分野における研究ジャーナルとして高い評価を得ており、一般雑誌検索エンジンである Index Medicus のみならず、PubMed、
Medline といった医学専門検索エンジンによってオンライン検索が可能となっている。ジャーナルのほか、NSCA ではさまざまな指導マニュアル、ビデオ、書籍などを発行しており、そのうちの１冊が本書である。

NSCA ジャパンについて
NSCA ジャパンは、NSCA の日本支部として 1991 年に創立された。2001 年４月には特定非営利活動法人として認証され、「特定非営利活動法人 NSCA ジャパン」として活動の幅を広げている。2016 年１月現在の会員数は約 6,000名である。日本においてストレングス＆コンディショニング専門職を育成するため、カンファレンスや各種セミナーの開催、日本語での CSCS および NSCA-CPT 認定試験の実施を行っている。NSCA ジャパンの定期刊行物である『ストレングス＆コンディショニングジャーナル』では、NSCA 定期刊行物の日本語訳記事、および会員からの投稿記事などを掲載している。

CSCS と NSCA-CPTNSCA は、専門職の人材育成として CSCS と NSCA-CPT という２つの資格を認定している。
CSCS は、Certified Strength and Conditioning Specialist の略であり、主として競技選手に対し、傷害予防と競技力向上を目的として安全かつ効果的なストレングストレーニング＆コンディショニングのプログラムをデザインし、実施させる専門職とされる。1985 年から資格認定試験が実施され、日本でもアメリカと同一内容の試験が実施されてきたが、日本には約 1,500 名の CSCS 認定者がいる。なお、1999 年からは日本語での受験が可能となった。2016 年現在、
日本で CSCS を受験するためには、NSCA ジャパン会員であることと、CPR ／AED（心肺蘇生法）と大学卒の資格が必要。
NSCA-CPT は、Certified Personal Trainer の略であり、個人の特性や目的、ライフスタイルに合わせたトレーニ
ングプログラムをデザインし、マンツーマンの指導を行う専門職とされる。その指導対象は、競技選手から高齢者、生活習慣病の危険因子をもつ人々（生活習慣病予備群）まで広範囲にわたる。そのため、トレーニングに関する知識に加え、医学的知識や個人的な指導における動機づけといった心理学的知識など、高度で広範囲な知識と能力が要求される。NSCA-CPT 認定試験はアメリカでは 1993 年から開始され、日本では 1995 年の開始時から日本語での受験が可能である。2016 年現在、日本には約 3,000 名の NSCA-CPT 認定者がいる。日本で NSCA-CPT を受験するためには、NSCA ジャパン会員であることと、CPR ／AED（心肺蘇生法）と高校卒（と同等）の資格が必要。
資格認定試験の詳細については、NSCA ジャパン事務局にお問い合わせいただきたい。

NSCA ジャパン概要
創立：1991 年
所在地：〒 270-0152 千葉県流山市前平井 85 NSCA ジャパン事務局 TEL.04-7197-2064
公式ホームページ：URL http://www.nsca-japan.or.jp783