糖尿病のある人向け

糖尿病の食事療法と運動療法

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医療機関名

014371-C / PP-JAR-JP-1985

2022年12月作成

せいの内科クリニック 院長

清野 弘明 先生

太田綜合病院附属太田西ノ内病院
運動指導室 室長

星野 武彦 先生

食事療法と運動療法は糖尿病治療の基本です。特に糖尿病の大部はじめに分を占める2型糖尿病の発症は、食べすぎや運動不足などの生活習慣も関係しています。
そのため、食事療法と運動療法を正しく行い、目 次食事療法を行うコツ

なぜ食事療法が必要なの？

生活習慣を改善すれば糖尿病治療に対する効果が期待できます。

食事療法は、運動療法、薬物療法とともに糖尿病治療の3本柱の1つです。
なかで自分の病状に合った食事療法や運動療法を毎日の生活にとり入れ、も食事療法は糖尿病治療の土台であり、インスリン注射をしている人でも飲み薬生き生きとした人生を送りましょう。

を服用している人でも、必ず行う必要があります。
というのも、薬の量は食事療法が守られていることを前提に決められています。そのため、食事療法がおろそかに食事療法を行うコツ
なぜ食事療法が必要なの？

1

糖尿病食は健康長寿食

2

血糖値を上げにくくする食べ方のコツ

4

外食時のメニューの選び方

5

お酒を飲んでもいいですか？

6

間食をとってもいいですか？

7

なると、薬の効き目が強く出たり弱かったりと、血糖値が安定しなくなります。薬の効果を維持するためにも、きちんと食事療法を続けましょう。

無理なく続ける運動療法
なぜ運動療法が必要なの？

8

主治医とよく相談する

9

効果的な運動療法のコツ

10

自分に合った運動をする

12

日常生活の中の運動療法

14

クロスワードパズルにチャレンジしてみよう！

16

1

糖尿病食は健康長寿食

サイド
メモ

糖尿病の食事療法では食べてはいけない食品はありません。糖尿病食は、いわば日本糖尿病学会発行の｢糖尿病食事療法のための食品交換表｣では、日常的に食べている食品を栄養素の種類から6つの食品グループ（6つの表）に分けています。
ぜひ食品の分け方を覚えましょう。

健康長寿食です。
1日に必要なエネルギー量を理解し、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル

食品の分類の仕方

表1：いも、ごはんなどの主食

表2：フルーツ

表3：魚、肉、大豆、チーズ、卵

表4：ヨーグルトなどの乳製品（チーズを除く）

表5：油類、油を多く含む食品

表6：野菜類を過不足なくとることが大切です。そのためには、積極的に食品交換表を利用して栄養バランスのとれた献立にしましょう。
そして、バランスのよい栄養摂取を心掛け、バラエティーに富んだ食生活をしていきましょう。
なお、1日に必要なエネルギー量は患者さんによって異なりますので、主治医と相談して決めましょう。

食事療法の3カ条●調理のコツ食物繊維をたくさんとる。

●自分の必要なエネルギー量について主治医と相談してみましょう。

必 要エネルギー量 記 入 欄

私の1日に必要なエネルギー量はキロカロリーです。
2

料理に用い る油には植物油を。

食物繊維が多く含まれる根菜類などは、低カロリーで、しかも空腹感を満たしてくれます。
また、腸からの炭水化物の吸収を遅らせたりすることから、血糖値の急上昇も抑えます。
１日に20〜25ｇの食物繊維をとることが望ましいとされています ※ 。
野菜は1日350g以上、100gの目安としては、生野菜は両手いっぱい、温野菜は片手いっぱいくらいです。

動脈硬化予防のため、不飽和脂肪酸を多く含む植物油（サラダ油、オリーブ油など）を使用しましょう。
ただし、質のよい油も含めて、油は1g＝9キロカロリーと、カロリーが高いため、とりすぎには注意しましょう。

肉類の脂肪をとり除く。

食塩の量を減らす 。

肉類は煮る、蒸す、網で焼くことで余分な脂肪をとり除くことができます。

減 塩 醤 油や 減 塩みそを積 極 的に利用したり、醤油や食塩の代わりとして味付けにレモンやゆずを利用しましょう。

※日本糖尿病学会発行「糖尿病食事療法のための食品交換表」

3

血糖値を上げにくくする食べ方のコツ

外食時のメニューの選び方

食後に起こる急激な血糖値上昇は糖尿病のある人にとって好ましいことでは

外食は、エネルギー量のとりすぎにつながりやすく、栄養バランスにも偏りがありません。
しかし、食事の方法を少し変えるだけで、食後の血糖値を上げにくくみられます。普段、家で食べている食事の素材や量、調理法などによるエネルギーすることができます。ぜひ習慣として毎日の食事にとり入れましょう。

量との違いを覚えておき、外食する際には、エネルギー量をとりすぎないように注意しましょう。
●外食を選ぶ時の注意

ポイント

よく噛んで、ゆっくり食べる。
早 食 いをすると糖 質 が 急 激に吸 収され てしまうので、ゆっくり食べるようにしましょう。また、よく噛むことで 満 腹 感を 感じや すくなります 。野 菜
から先に食べるとよいでしょう。

ポイント

1日3食、規則正しくとる。
食事抜きはまとめ食いになりやすく、遅い食事は次 の 食 事まで の 間 が 短くなり、ともに 血 糖 値 が上がりやすくなります。
できるかぎり、１日３食 、規 則 正しくとるようにしましょう。

ポイント

1回の食事量はバランスよくとる。

肉料理より魚料理を選ぶ。
魚料理は肉料理より不飽和脂肪酸を多く含んでいます。
動脈硬化予防のため、魚料理を選びましょう。

一品料理より定食を選ぶ 。
栄養バランスのとりやすい定食などを選びましょう。
一品料理の場合は、野菜サラダを追加するようにしましょう。

洋食や中華より和 食を選ぶ。
洋食や中華料理は油を多く使います。
油をあまり使わない和食を選ぶようにしましょう。
参考：日本糖尿病学会発行「糖尿病食事療法のための食品交換表」による表3の食品（魚介、大豆製品、卵、チーズ、肉など、たんぱく質を多く含む食品）の1単位
・チーズ 20g（1個）
・豆乳 160mL（コップ軽く1杯）
・ゆで大豆 40g（大さじ3杯）
・きなこ 20g（大さじ3杯）
・ゆで卵 50g（1個）

１日3食をとっても、1回の食事量が多いと血糖値が上がりやすくなります 。できるかぎり、１回１回の食事はバランスよくとりましょう。

45お酒を飲んでもいいですか？

間食をとってもいいですか？

少量のお酒は食欲を増進させ、ストレス解消に役立ちます。
しかし、お酒によって間食は、1日の必要エネルギー量（P2）の範囲内で、午後3時ごろにとるように自制心がゆるみ、飲みすぎ、食べすぎとなることもあるので、お酒は糖尿病のあしましょう。夕食後の間食は、夜間の血糖値を上げる原因となるため、お勧める人にとって好ましくない食品です。
また、経口血糖降下薬の服用やインスリンできません。
また、血糖値を急上昇させやすいスナック菓子やチョコレートなどの注 射をして い る人 が 糖 質を含む食 事をお菓子は避け、牛乳や果物を適量とるように心掛けましょう。それでも、どうとらずに飲 酒した場合、低 血 糖 が起こりしてもおなかが空いて困るときはカロリーが低く満腹感が得られやすい食品やすくなります。

をとるようにしましょう。
なお、患者さんによっては間食の条件が異なります。あらいずれにしても、お酒については主治医とかじめ間食については主治医とよく相談しておきましょう。

よく相談し、そのアドバイスを必ず守りま

高齢者において、1回の食事量が少ない場合の間食については、午後3時ごろしょう。にたんぱく質を多く含む食品（P5）をとるのをおすすめします。

飲酒に十分気をつけましょう。

少量 ※:1〜2単位＊（80〜160キロカロリー）にとどめる。

毎日は飲まない。

【おなかが空いてしまったら…】● ノンカロリーの食品を利用する● 野菜スティックを食べる

●

お茶を飲む

間食をとる場合は次のことに注意しましょう。
間食は1〜1.5単位＊（80〜120キロカロリー）を目安にとる。

1単位の目安
ワイン100mL(ワイングラス約1.5杯）

牛乳180mL(コップ約1杯）

全脂無糖ヨーグルト180ｇ(小カップ2個程度）

バナナ中1本

間食は午後3時ごろにとる。
日本酒75mL(約0.4合）ビール200mL(大瓶約1/3本）

スナック菓子などを避け、牛乳や果物をとる。
※間食の指示量は患者さんによって異なります。必ず主治医にご確認ください。

※アルコールをどれくらい飲んでよいかは、患者さんによって異なります。必ず主治医にご確認ください。

6＊「糖尿病食事療法のための食品交換表」
による＊「糖尿病食事療法のための食品交換表」
による

7

無理なく続ける運動療法

なぜ運動療法が必要なの？

主治医とよく相談する

運動療法は食事療法と組み合わせることで、より大きな効果が期待できます。

どのような運動をどの程度すればよいか

運動は、血液中のブドウ糖を消費して血糖値を下げる、肥満を解消して筋肉は、個々の患者さんの年齢、合併症の有無、などでのインスリンの働きを高める、血液循環を盛んにして血管の老化を防ぐ運動能力などを考慮して決められます。などの効果があります。ただし、患者さんによっては運動を制限しなければなら運動を始める前に、病院できちんと検査ない場合もありますので、運動療法を始める前に主治医とよく相談しましょう。

を受け、主治医や運動の支援者に適切なアドバイスを受けるようにしましょう。

＋8

え そ

運動をしてはいけない人の例

足に壊疽のある人。

血糖値が著しく高く、血糖管理が不十分な人。

心筋梗塞や狭心症などの心臓病を患っている人。

進行した糖尿病性腎症（腎不全）を患っている人。

重い神経障害（手や足に強い痛みやしびれ）がある人。

増殖性網膜症を患っている人。
（眼底出血を起こしやすい）感染症（発熱やだるさ）を患っている人。

9効果的な運動療法のコツ
食事療法と同様、運動療法も継続してこそ効果が上がります。自分に合った運動を週3〜5回のペースで継続しましょう。運動中は苦痛がなく、おしゃべりができ、少し汗が出る程度の運動量が理想です。体調が悪 いと感じたり、天 候がよくない 時などは、無理をせずに運動を中止、延期しましょう。

● こんな日は運動を休みましょう。
血糖値が高く、尿にケトン体が出ている時。

血圧がいつもより高く、自覚症状のある時。

脈が途切れたり、不規則になっている時。

体調の悪い時、かぜなどの病気を患っている時。

● 運動する時はこのようなことに注意しましょう。

極端に暑い日や寒い日。

気温や天候など、環境に合わせた運動に適した衣類・ウォーキングシューズを選ぶ。
運動の前にウォーミングアップ（ストレッチなど）を行う。
こまめに水分補給をする。

● こんな場合はすぐ運動を中止しましょう。
低血糖症状が現れた時
動悸

めまい

脱力感

空腹感

頭痛

冷や汗

吐き気

しびれ

インスリンや飲み薬で治療中の方は、足首、ひざなどの低血糖対策として砂糖 やブドウ糖を常に携帯する。

関節に異常を感じた時。

※※α-グルコシダーゼ阻害薬を服用している場合は、砂糖ではなくブドウ糖をとるようにしましょう。

1011自分に合った運動をする
糖尿病の運動療法として勧められるのは、ウォーキング、ジョギング、水泳などの運動です。
「いつでも」「、どこでも」「、無理なく続けられる」運動を選びましょう。
運動療法
は、食後に行うと血糖値の上昇が抑えられ、より効果的です。

100キロカロリー消費する運動と時間（体重60kgの場合）
軽い運動

ウォーキングを始めてみませんか。

1日1万歩を目指して！
！
ウォーキングの理想は「1日1万歩」歩くことです。
しかし、いきなり1日1万歩を目標にすることは、勧められません。
最初はいつもより1000歩増やすことを目標に、ウォーキングを始めましょう。
慣れてきたら徐々に歩数を増やし、1万歩に近づけていきましょう。

軽い体操

ウォーキングをもっと楽しく！

30分前後

軽い散歩
30分前後

やや強い運動強い運動
ジョギング（強い）

自転車（平地）

10分前後

20分前後

○

無 理な目標は立てない 。

○

気 の 合った 人と一 緒に歩く。

○

歩 数 計を上 手に使う。

○

心 地よいと思える時 間 帯に歩く。

○

複 数 のウォーキング・コースを持 つ 。

○

ウォーキング用 のシュー ズを用 意 する。
あごを引いて視線は前方に激しい運動
水泳（クロール）

ウォーキング（速歩）
25分前後

125分前後

胸を張る
ひざはできるだけ伸ばし、リズミカルに歩く

手を大きく振る

歩幅は広く、かかとから着地する

13

日常生活の中の運動療法
忙しくて運動する暇がない人でも、ちょっとした工夫で日常生活内に運動をとり入れることができます。
日々の生活において、体を動かすことを心掛けるようにしましょう。

掃除をしながらテレビを見ながら掃除機の本体を持ちます。
掃除機を持った手のひじを高く上げるよう意識してみましょう。
左右交互に行います。

子さんの主婦A場合

14

ひじの曲げ伸ばしを意識して窓をふきます。
曲線を描くのではなく、直線的にふきましょう。

背中を曲げずにひざを曲げ伸ばししましょう。

通勤途中に場合

窓ふきをしながら洗濯物を干しながら起床

Bさんの会 社員

両足を軽く曲げ、床から持ち上げましょう。

ホームでの待ち時間に、ただ電車を待つだけでなく、かかとを上下に上げ下げしてみましょう。
体重は両足のつま先に均等に乗せます。

お昼

夕食

パソコンを使いながら就寝

テレビを見ながら床に座り、両手を体の後ろでつきます。
ひじを曲げて腕に体重をかけ、体を支えます。

軽く背中を丸めて腹筋を使うよう意識します。

帰宅時に帰りはバスや電車を1つ手前の駅で降りて歩くよう、心掛けましょう。

15

クロスワードパズルにチャレンジしてみよう!
糖尿病について、パズルをしながら復習してみましょう。
クロスワードを完成させて、A〜Dをつないでください。

病気の糖尿病のある人

糖尿病のある人

糖尿病のある人

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