関節体操

で健康なひざを手に入れよう

1日 10 分、誰でもできる！
（監修）川崎幸病院

理学療法士

土屋 結香

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目次
こう思うこと、ありませんか？

…… 3

ひざが痛くて、つらい……

…… 3

痛みの原因

…… 4

変形性ひざ関節症って？

…… 4

痛みと痛みの悪循環…… 5

日常生活で困る前に…… 6

1 日 10 分！ひざの痛みを予防する関節体操
PART1

痛みが続くときは……

2～

PART8

…… 7
…… 15

こう思うこと、ありませんか？
・ひざが痛いから動きたくないわ～
・ひざに負担をかけないように安静にしていましょう・サプリメントを飲めば大丈夫よね……

確かに痛みがあると動きたくなかったり、痛みが強くならないように安静を取る方が多いかと思います。ですが、良かれと思って活動量の少ない生活を送ることは、自分のひざをさらに悪くしてしまう可能性があります。

ひざが痛くて、つらい……
激しい運動をしたわけでもないのにひざが痛む、日常生活でもしばしば痛みを感じる。治
るだろうと思っていたのに、良くならない。こんなひざの痛みに困ってはいませんか？
40 代、50 代を過ぎるころから、ひざの痛みに悩む人は増えてきます。放っておくと痛みがひどくなり、歩けなくなることも。
簡単な痛みのチェックを用意してみました。さっそくやってみましょう。

ひざの痛みチェック□

正座ができない、しゃがめない□

完全に曲げ伸ばしができない□

立ち上がるのがつらい□

長い距離が歩けない□

階段がつらい（特に降りるとき）

ひざの痛みチェックに 1 つでも当てはまる方は、もしかしたら「変形性ひざ関節症」かもしれません。
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痛みの原因ひざの痛みを起こす原因で、もっとも多いのは『変形性ひざ関節症』です。
『変形性ひざ関節症』は、放っておくと、痛みや腫れが強くなり、歩くことがつらく、困難になってしまうことがあります。ですが、早めに治療を受ければ痛みをコントロールすることができます。

変形性ひざ関節症って？
『変形性ひざ関節症』は、いわば関節と関節のすき間が狭くなっている状態のこと。加齢などの原因により、軟骨が徐々に擦り減り、関節の破壊や変形が引き起こされた状態です。

関節軟骨青い部分が一般的に言われる半月板赤い部分が軟骨の一種である

正常

変形性ひざ関節症

正常なひざにはすき間があるが、変形性ひざ関節症は関節軟骨や半月板がすり減り、4骨と骨が直接ぶつかってしまっている状態

痛みと痛みの悪循環『痛いから動かさない』もしくは『負担をかけたくない』という理由から、立ち上がったり歩いたりする際に、痛い場所をかばうようになります。このとき、知らず知らずのうちに他の部位が痛い場所をかばうのです。
例えば今まで痛くなかった『痛みがあるひざの反対側のひざ』に痛み出る、『腰が痛くなる』など、ほかの部分に痛みがでることで、さらに動く機会が減ってしまいます。
動く機会が減るということは、当然『筋力』や『体力』も落ちます。そしてひざや体への負担がさらに大きくなり、ひざを支えるための筋力が低下することで、軟骨のすり減りやひざの変形がさらに強くなってしまいます。
この『痛みの悪循環』を繰り返すと、ひざや体の状態はどんどん悪い方へ進みやすくなってしまいます。

痛みの悪循環痛いから動かさない！

痛い部分を負担をかけたくない！

かばう生活

軟骨のすり減りや他の部位にもひざの変形が痛みが出てくる

さらに強くなる

筋力や体力が低下しさらに動く機会がひざや体への負担が減ってしまう

大きくなる

5

日常生活で困る前に痛みがひどくなると、だんだん体が動かしにくくなったり、体を動かすことがおっくうになったりします。また体を支える筋力や体力の衰えによって、つまずきやすくなり、転びやすくなります。
こうなってしまうと日常生活のちょっとしたことができなくなり、ますます動くことが嫌になってしまいます。
痛みがひどくなって、日常生活に支障が出る前に、自分自身で予防しましょう！

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1 日 10 分！
ひざの痛みを予防する

関節体操

PART1▶
▶
▶

前ももの運動足首に重りを付け、ゆっくりと足を持ち上げます
ひざはなるべくまっすぐに伸ばします
前ももにしっかりと力を入れることを意識します

10 回

Point× 3set

• 重りの目安は 500g ～ 2kg を目安にしましょう• 重りはリハビリ専用のものでなくても OK• 500ml ペットボトルなどを活用してみましょう！

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1 日 10 分！
ひざの痛みを予防する

関節体操

PART2

内ももの運動▶
▶

ひざの間にボールを挟みます
ひざの間に挟んだボールを 3 ～ 5 秒程度強く挟み続けます

10 回

Point

8× 3set• ボールの代わりに柔らかいクッションやバスタオルでも OK ！
ご自宅で用意できるものでやってみましょう1 日 10 分！
ひざの痛みを予防する

関節体操

PART3▶
▶
▶

もも裏の運動うつ伏せになり、足を伸ばします
ひざはまっすぐにして持ち上げ、10 秒キープ
ゆっくりとおろしましょう

10 秒

Point× 5set

• うつぶせになった際に、ひざや腰に痛みがある場合には運動を控えましょう！

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1 日 10 分！
ひざの痛みを予防する

関節体操

PART4

ふくらはぎの運動▶
▶

ゆっくりとかかとを上げ、10 秒間キープします
ゆっくりとかかとを下ろします

10 秒

Point

10• 転ばないように、必ずイスや机などを支えにする、もしくは壁に手をついて行いましょう• 体が前のめりにならないように注意しましょう

× 3set1 日 10 分！
ひざの痛みを予防する

関節体操

PART5

足の裏の運動▶
▶
▶

イスに座り、床にタオルを置きます
タオルの上に足をのせます
足の指を使って、手前へタオルを引き寄せます

10 回

Point

× 3set• 足の指だけを動かすのではなく、指の付け根までしっかりと動かすように意識しましょう！

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1 日 10 分！
ひざの痛みを予防する

関節体操

PART6

もも裏のストレッチ▶
▶
▶

両手でひざをおさえ、つま先はしっかりと天井に向けます
もも裏が伸びているのを感じながら 20 秒キープ
反対側の足も伸ばしましょう！

20 秒間Point12• 膝が曲がらないよう、注意しましょう！

1 日 10 分！
ひざの痛みを予防する

関節体操

PART7

前もものストレッチ▶
▶
▶
▶

壁に手をつき、右手で右足の甲を持ちます
前ももが伸びるのを感じながら 20 秒キープ
ゆっくりと初めの姿勢に戻します
体の向きを変えて反対側の足も伸ばしましょう！

20 秒間

Point• ストレッチ中は股関節が曲がらないよう、上半身をまっすぐに保ちましょう！

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1 日 10 分！
ひざの痛みを予防する

関節体操

PART8

ふくらはぎのストレッチ▶
▶
▶
▶

仰向けになり、足の裏にタオルを当てます
足を天井に向けて伸ばし、タオルを下に引きます
ふくらはぎが伸びるのを感じながら 20 秒キープ
反対側のふくらはぎも伸ばしましょう！

20 秒間

Point

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• ひざが曲がらないように注意しましょう！
• 腰や股関節に痛みがある場合には運動を控えましょう！

痛みが続くときは……
体操やストレッチは痛みを予防することが目的です。痛みを我慢して体操やストレッチを続けることは、悪化させてしまう原因になります。
痛みが続くときは悪化する前に整形外科を受診しましょう。しっかりと痛みの原因を見つけ、自分に合った治療を受けることで、早く痛みを取り除くことができ、早い段階でいつもの生活にもどることができます。
無理をしない範囲で、体操やストレッチは行うようにしましょう。

監修

川崎幸病院

理学療法士

土屋 結香

この本をきっかけに、少しでも体や健康に関心を持っていただければ幸いです。今回紹介した運動やストレッチを続けて、ひざの痛みを予防し、毎日元気に過ごしましょう！
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© みんなの健康 2020.7.1

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