べき水の量や水補給に関して注意すべきポイントなどを聞いた。

な点に注意が必要なのか。 登山に関する運動生理学の第一人者である山本正嘉さんに、持参す夏場ならば熱中症の危険性もはらんでいる。 登山を安全に楽しむための水分補給に関してはどん登山は高所を目指すため、平地とは異なる環境となるうえ水場も限られる。 脱水が進みやすく、一歩ずつ地面を踏みしめて頂を目指す登山。 登りきったときの爽快感は言葉では言い尽くせない。

欠かせない
塩分補給

山登りに必要な飲水量と

【登山】

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体に水チャージ

特集

水の文化 74 号

縦走で身に染みた水のありがたさ

そんな経験が刷り込まれ、大学の体育学科で学ぶうち、登山にも人体のしくみの科学的な知見が必要だと考えたのが、登山の運動生生死の境をさまよった
南米最高峰の登頂れました。

足指の感覚を失いながらも禿さんが登り切り引っ張り上げてくれたおかげで私は生きています。
ん （ 注 ）と 二 人 で、 南 米 ア ン デ スく乾燥しているため、呼気から多しくなることに加え、空気も冷た

高所では酸素が少なく呼吸が激だきっかけです。大学生だった１

山 脈 の 最 高 峰 ア コ ン カ グ ア （６９５くの水分が奪われるのです。生死かむろ

山の植物が見たくなり、一人で秩
９８０年代初頭から、陸上や競泳

９ ｍ ）の 南 壁 で あ る 岩 と 氷 の 断 崖の境をさまよったこの経験も、運、禿博信さ
１ ９ ８ １ 年 （昭和 ）父の山に登りました。それが山となどオリンピック種目を中心に運（ 標 高 差 約 ３ ０ ０ ０ ｍ ）を ５ 日 間 で 登 っ動生理学の研究を登山にフィード理学やトレーニング学に取り組んの出合いです。高校１年生の夏、動生理学の知見がスポーツに導入た際、２日目の夜にコンロが壊れバックする強いモチベーションに植物が好きで、中学生のときに新潟と山形の県境にある朝日連峰されはじめました。それを私は登ました。氷雪を溶かして水を得らなりました。

きというハードな山の縦走に出かけ山にも適用したわけですが、登山れなくなったので、パウダー状のこました。一人で泊まりがけの山行

界にそうした知見が浸透したのは、運動生理学の基礎を無視したら地登頂など登山が先鋭化していくと、しかし、８０００ｍ峰の無酸素視するきらいがあったからです。との通念が根強く残り、科学を軽から一般的なスポーツとは違う」のも「登山は命を賭して行くのだ

現れる強い傾斜の要所要所にハーなりました。岩壁と氷壁が交互にか、足指が凍傷になり感覚がなくせん。禿さんもまた脱水症の影響えなくなり、手足にも力が入りま岩壁で、低血糖と脱水症で目が見ず食わずを強いられたのです。

かして食べられず、３日間、飲ま登り下りするとしたら１・８Ｌの山道を軽装かつ標準的なペースでルで６時間かけて、整備された登けば３００㎖の脱水です。トータじゅうそうをするのは初めて。ベテラン登山

力や根性や気ケンを打ってロープを結ぶのです

水が必要ということになります。

宇宙食「マウンテンハウス」も溶

およそ年遅れています。という家でも経験だけに頼っていた時代で、「水を飲みすぎるとバテる」な合だけではまが、もともと３日で登頂する予定とど真逆の誤った迷信が広まっていったく通用しなのにルートを間違えてしまい、軽登山でも １・５Ｌの水塩分補給も欠かせないました。私も１Ｌの水しか携行せないことが痛ただし、登山者の場合、マラソ）× 行 動 時 間 （ ｈ ）×

例えば体重ｋｇの人が１時間歩係数５」という式で推定できます。

は「 体 重 （ml私は頂上直下５００ｍくらいのず、猛烈にバテてつらい思いをし、感されるよう岩がボロボロで支点があてになりン選手並みの体力のある人もいれkg）

銀玉水という水場にたどり着いたになり、登山ません。一人が落ちたら、もう一ば、運動不足の人や高齢者、子どMasayoshi Yamamoto

1957年神奈川県生まれ。東京大学
大学院教育学研究科修了。博士（教育学）。専門は運動生理学とトレーニング学。中学生で登山をはじめ、
日高山脈の単独無補給全山縦走、シブリン北稜の初登攀、アコンカグア南壁のアルパインスタイル登攀、ヒマラヤ山脈のチョーオユーの無酸素登頂などを成し遂げた。1998年鹿屋体育大学助教授、2005年同教授、2023年3月に退官。
著書に『登山の運動生理学とトレーニング学』など。

行動中のおおよその脱水量 （ときは、生き返る心地がしたもの

界も関心をも人を引きずりこみ、二人とも墜落もなどもいます。そのような多様鹿屋体育大学名誉教授

ぎんぎょくすいです。

つようになりして死ぬ危機的な状況に追い込ま

山登りに必要な飲水量と欠かせない塩分補給2556ました。

山本正嘉さん屋久島の登山道を歩く人たち。水補給はところどころにある水場が頼りだ

中国・ヒマラヤのチョゴリ（K2 8611m）
無酸素登頂など偉業を達成。日本人初のエベレスト峰（8848m）
東南稜、無酸素登頂に成功したものの下山中に滑落し逝去。享年32。

1060

インタビュー（注）禿 博信さん

行動中の水分補給量（ml）を求める式

1 動やスポーツを 人、初心者、中高年、子ど体重の1％まで

5XY-10X

2 ツ選手

一般的なスポー 十分な体力と経験を身につけている登山者

体重の2％まで

5XY-20X
長距離走選手のアルパインクライマーやように持久力の3 トレ ー ニングを トレイルランナーなど、ハードな登山に慣れた人十分に積んだ人

体重の3％まで

5XY-30X
遭難時など、やむを得ず水分が制限される場合

体重の5％まで

5XY-50X

レベル

4

一 般 の 登 山 者 は 右 表 （ 図 １）のつのレベルに分けました。
「 レ ベ ル １」 の 指 針 を 使 う と よ い㎏でしょう。この場合、脱水の許容ｋｇ×６ｈ×係数５

範囲は体重の１％まで。体重の人なら、60× ｋ＝１２００㎖という−脳は脱水が解消したと勘違いし、んでいると体液中の塩分が薄まり、われますが、このとき真水だけ飲水だけでなく塩分 （ナトリウム）も失れる現象があります。汗をかくと人体には「自発的脱水」と呼ばの体力をつけておくべきです。の水なら軽く持って登れるくらい山のためには、１〜１・５Ｌ程度計算になります。安全で快適な登係数

60

こうかつ

一般的な登山者はレベル 1 の指針を用いる。Ｘは体重（kg ）、Ｙは行動時間（h ）を表している。体重 60kg の人が標準的なペースで６時 間の 登 山をした場 合は「 5 × 60kg × 6h － 10 × 60kg ＝1200ml」となる 提供：山本正嘉さん

図2 登山者はどれくらいの水を飲んでいるのか？
40女性
男性

10

該当者の割合︵％︶20〜100％ 〜120％ 〜140％ 〜160％ 〜180％

安全で快適な登山をするには、ランナーと同程度のトレーニング

図3 健康や体力に及ぼす登山の効果

・さまざまな環境刺激による健康増進の効果
・不整地面での歩行による脳神経系の改善

気候・地形療法の効果

坂道の上り

坂道の下り・心肺能力の改善
・筋や骨の強化・遅筋線維の強化
・脂質代謝の改善

・筋や骨の強化・速筋線維の強化
・糖質代謝の改善

運動強度が適度に高い×運動時間が非常に長い登山を上手に行なえばさまざま意味で健康によい効果をもたらす。
ただし、不適切に行なうとダメージも大きいため、運動処方に関する知識が不可欠 提供：山本正嘉さん

フルマラソンを完走するための最と。月に４回で２㎞の登り下りが、る低山や丘陵地を登り下りするこトータルで５００ｍの高低差があ査したところ、男性で６００ｍ、ペースですが、中高年を対象に調０ｍの上昇率が安全・安心な標準バテます。１時間に３００〜３５低基準とされる月間せません。登山で必要な体力は持スクワットなどの筋トレも欠かすね。人と会話しながら歩けるくも日常生活の癖が出てしまうのでがるよりも若干遅い程度。登山でンニングに相当します。

久力と筋力ですが、あえていうな

は、速筋線維を鍛えず弱ったままえやすい筋肉で、中高年に多いのを使います。これは加齢により衰線維という素早く力を出せる筋肉

ポーツとしての登山を安全に楽し

理学的な基本を心得たうえで、スちます。水分補給やペースなど生

知恵は震災などの非常時にも役立で暖をとる方法など、登山技術のまた、水の賢い節約法や新聞紙らいのペースでいいのです。

登るから下りでどうしようもなくんでもらいたいですね。

重要になるのは下りで、足の速筋ら筋力のほうが大切。特に筋力がる人が多い。これは駅の階段を上女性でも５００ｍ程度で登っていまた、山を登るペースが速いとMt.Aerobics㎞の平地ラが必要です。それには週に１回、男性 65 名（ 平均年齢 64 歳 ）と女性 62 名
（ 同 59 歳 ）に「 春や秋などの暑くない季節に、上り 3 時間、下り 2 時間の合計 5 時間のコースを標準タイムで歩くとした場合、どのくらい水を飲むか」とアンケート調査した結果。望ましい充足率の人は多いが、少なすぎる人、多すぎる人もいる 提供：山本正嘉さん

なり転んでしまう事故です。

日取材）

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体に水チャージ

特集

水の文化 74 号

飲みすぎの人

望ましい充足率の人

で山に登る人も少なくありません。

しない運動不足のまま、レジャーーニングをします。一方で、何もランナーは大会に備えて走るトレ破時と同じです。市民マラソンの費量は、なんとフルマラソンの走コースを８時間歩くエネルギー消

標高にかかわらず一般的な登山

意識的にゆっくり登る
週１回の低山登山を塩分の補給も欠かせません。

いていない。だから水分と同時にんとうは危険な状態なのに喉は渇口渇感を止めてしまうのです。ほ30〜80％〜60％

飲まなさすぎの人〜20％ 〜40％
0

も、体力の弱い人する人

性を考慮し、水分補給の指針を４

健康のために運 健康のために登山をする60●心肺機能や筋力を改善する刺激が大きく、体脂肪の減量効果も大きい（２０２３年４月

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脱水の許容範囲
登山の場合
下界でのスポーツや運動の場合1060

図1 レベル別に示した水分補給の指針

内蔵助氷河の調査でガレ場を下る。速筋線維を鍛えておかないと下りはかなり危険【登山】