熱中症を理解して「水」の摂取で予防する【熱中症と水】
図1 熱中症とは？

熱中症とは？

体液を失って（脱水）
体温を調節できなくなり、異常を起こした状態。
酸素や栄養素、老廃物などを体内外で運べなくなる
熱失神・・・・・・・めまい・
ふっと意識が遠のく

熱中症

熱けいれん・・こむら返り・筋けいれん

右の各症状の総称

熱射病・・・・・・
・40℃以上の体温・意識がなくなる

熱疲労・・・・・・・脱力感・吐き気・頭痛

提供：目加田優子さん

図2 熱中症の起こり方

平常時

暑いとき・運動や活動

体内の血液の流れ低下
体に熱が溜まる（体温上昇）

熱中症
出典：環境省「熱中症環境保健マニュアル2022」

40℃を超える地域もある。私たちはどのように気を熱産生 ＞ 熱放散

皮膚表面から外気への放熱

昨今は気温が発汗

皮膚に血液を集めるつけて日々過ごせばよいのだろうか。熱中症や脱水に陥ったとき

異常時

体温調節により平熱へのシグナルなども知っておきたい。陸上競技に取り組む大学生た

汗の蒸発（気化熱）

熱を逃がす

ちを指導している目加田優子さんに、熱中症の予防につながる水熱を逃がすの摂取と望ましい食生活などを聞いた。

体温上昇

インタビュー

目加田優子さん
文教大学健康栄養学部
管理栄養学科 准教授

Yuko Mekata

中村学園大学家政学部食物栄養学科卒業。女子栄養大学大学院栄養学研究科栄養学専攻博士前期修了。
東京農業大学大学院農学研究科食品栄養学専攻博士後期修了。博士（食品栄養学）。二葉栄養専門学校栄養士科講師、東京栄養食糧専門学校管理栄養学科講師、文教大学
健康栄養学部管理栄養学科専任講師を経て2016年より現職。研究テー
マは「アスリートの栄養マネジメント」。
ソフトテニス日本代表をサポート。東海大学、法政大学のスポーツ部も指導。
水の文化 74 号

特集

体に水チャージ8

然ですので外で激しく運動する場です。汗臭いし着替えたいのは当で濡れたまま運動した方がいいんときに下がるので、ほんとうは汗が一般的ですが、体温は汗が乾くなことが行なわれています。

ホルモンによる調節などさまざま薄着になるように促し、汗をかく、るために血管の位置を少し変え、体内では、水分バランスを整えきますが、その前が実は危ないのが徐々に慣れる「暑熱順化」が起ます。７月以降になれば暑さに体熱中症になりやすいよ」と警告しについて説明したうえで「今が一番熱中症にならないためには汗をしょねつじゅんか

熱中症とは、体のなかの水分、合はあらかじめシャツを水で濡ら体熱を逃がす
さまざまな方法

つまり体液を失って体温が上がっしておく方法も効果があります。

です。てしまい、体から熱をうまく逃がて起きるので、前述した汗で濡れかくことがもっとも大切です。た腎臓の上にある副腎から出るホル
最近はゴールデンウイークごろかたシャツで運動する、あるいは運熱中症になりやすい時期と脱水症のシグナル

ま い や 意 識 が 遠 の く「 熱 失 神 」、
モン「アルドステロン」が食塩なら徐々に暑くなりますね。梅雨の動する前に３００～５００

一方、暑いなかで動いていると、こむら返りのように筋がけいれんどに含まれているナトリウムを体気配を感じるような湿度の高い時せなくなった状態を指します。目す る「 熱 け い れ ん 」、脱力感や頭内に留めるために再吸収しようとの水だし、熱中症は体液が少なくなっ痛、 吐 き 気 を 覚 え る「 熱 疲 労 」、らなくなり、結果的に汗が出にくします。それによって体液量が減ますが、６月になると水 分や体温はアスリートの栄 養 指 導 をしてい期に熱中症は起きやすいです。私をつければ、熱中症は防げるはず要です。体液を保持するように気をあらかじめ飲んでおくことも重℃以上になり脳機能に異くなるのです。

体温が常 を き た す「 熱 射 病 」。これら４度を外気温で冷まそうとします。

よって上がってしまった血液の温しだけ浮き上がるんです。それに脈が体の表面に近いところまで少骨の中心部あたりにある動脈や静ります。１つは、体が熱くなるととから寝るまでの間にしっかり水でおくのはもちろん、運動したあ少なくなりがちです。事前に飲んるので、試合でも練習でも給水が分が補給しにくく、つい億劫になや野球などはベンチが遠いので水広く使うスポーツです。サッカー

注意したいのは、グラウンドをなんです。

例えば、お風呂から出ると体表面分を摂って翌日に水分負債を持ちまた、予防という観点では、熱が真っ赤になっていますね。それ間は暑さから逃れようと上着を脱中症につながりかねない脱水に気はこの働きによるものなんです。

いで体に風を通そうとしますね。

を配ることも必要です。トイレの越さないよう指導しています。

これは「行動性体温調節」と呼ば喉が渇く、便秘になるなど脱水症回数が減る、体重が減る、夜中にそ し て ３ つ め が「 汗 を か く こ

私がもっとも有効だと思うのは、のシグナルはいくつもあります。

れています。

２つめは生理的な行動です。人体熱を逃がす方法はいくつかあつをまとめて熱中症と呼びます。

mlと」です。運動して汗をかいて服が濡れると乾いた服に着替えるの熱中症を理解して「 水 」の摂取で予防する

940

図3 熱中症搬送数（率）日最高気温別（2008年〜2021年）
救急搬送数（率）（人/10万人/日）
3.0

ベルを知るチャートが有名ですが、リカの消防士が使っている脱水レは要注意。尿の色についてはアメです。色が濃い、量が少ないなど「自分の尿をチェックすること」と水を飲むのを我慢する傾向があ「夜中にトイレに行きたくない」

高齢者は暑さを感じづらいうえ、によって壊れやすいのです。またナトリウム再吸収システムは加齢場合、「世話してくれる人に申し訳ない」と思うそうですが、遠慮しないでください。我慢して熱中症になってしまったら元も子もありります。介護されている高齢者のよいと思います。

水分を摂らなければ誰でも熱中症にません。命を落とす危険すらあるからです。

次は「幼児」です。背が低いた

熱中症になりやすいのは、世代別に考えるとやはり「高齢者」でめ地面からの輻射熱を大人より受ふくしゃねつす。先ほどお話しした副腎による厚生労働省が発表しているもので

北海道

東京都

愛知県

大阪府

福岡県

2.0

1.0

0.0
23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40
日最高気温（℃）

搬送者数：消防庁熱中症救急搬送データ（都道府県別）
2008・2009年＝7〜9月、2010〜2014・2020年＝6〜9月、2015〜2019・2021年＝5〜9月
気温：気象庁データ（各都道府県庁所在地。東京都については千代田区）
北海道以外、日最高気温が30℃を超えるあたりから搬送数（率）が増えはじめ、気温が高くなるにつれて増加する
出典：環境省「熱中症環境保健マニュアル2022」

図4 尿の色レベルチェック
問題なし
ふだん通りに水分を摂りましょう
問題なし
コップ１杯の水分を摂りましょう
1時間以内に250mlの水分を摂りましょう。屋外
あるいは発汗していれば500mlの水分を摂りましょう
今すぐ250mlの水分を摂りましょう。屋外あるいは発汗していれば500mlの水分を摂りましょう
今すぐ1000mlの水分を摂りましょう
この色より濃い、あるいは赤/茶色が混じっていたらすぐに病院へ行きましょう

けやすく、体温が上がりやすいのが、元気にスポーツを楽しんでいです。また、「日ごろから運動していない人」は汗をかきづらいのでるような人ならば、「ちゃんぽんで

図5 脱水症状のシグナル

夜中に喉が渇く

体重が減少
暑くて寝つけない

尿の色が濃い、量が少ない

便秘

トイレの回数が減る

つ脚が攣る

提供：目加田優子さん

ださい。「水とスポーツ飲料、どちらがいいの？」とよく聞かれます

飲んで」と答えています。アスリートや脱水症状がある人は経口補水液やスポーツ飲料がいいでしょう。ミネラルが入っているスポー

ツ飲料は速やかに脱水状態の体を回復させてくれますし、糖が多少入っている方が飲みやすいうえ、水分の吸収率もよくなるからです。

特に問題なく暮らしている人たちは、水やお茶を飲めば十分です。

体温調節がスムーズにできません。

あとは「肥満者」ですね。体熱は体の深部で起きやすいのですが、熱を放散しようとしても皮下脂肪が邪魔をするんです。太っている

人に暑がりが多いのは熱放散が追きいついていないからですし、口でこ呼吸することが多いのは呼気で熱を放出しているからです。

誰でも熱中症はなり得るもの。

とにかく水分をしっかり摂ってく

出典：厚生労働省労働基準局安全衛生部安全課「あんぜんプロジェクト」
平成27年度『見える』安全活動コンクール応募作品｢尿の色で脱水症状チェック」（応募事業場：宇野重工株式会社）

図6 熱中症になりやすい人
高齢者

暑さ、喉の渇きを感じづらい→体温が上がっても気づかない、飲まない

子ども

体の水分代謝や発汗機能が未発達・脱水しやすい

日ごろ運動していない人

汗をかきづらい・体温調節しづらい

肥満者
上がった体温を体にためやすい
防具をつけた運動
睡眠不足・おなかの調子が悪い・欠食
お酒やカフェインを含む飲料が好き

アルコールやカフェインには利尿作用がある

どんな人でも暑さに慣れていない時期は熱中症のリスクあり

提供：目加田優子さん

水の文化 74 号

特集

体に水チャージ10

いましたが、その前 提となるのは普通の人は水やお茶でよいと言ます。手軽に食べられる冷やし麺

り熱中症になりやすい状態に陥りであれば水分の摂取不足につながらいならまだしも、毎日続くよう食を食べないことがたまにあるく

く「欠食」です。時間がなくて朝もっともよくないのは食事を抜ます。

高めるうえでもよいことだと思いのみならず、生活そのものの質をに料理法を聞くのは、熱中症予防

んでいる旬の野菜を買って、店主作用があるようです。青果店に並のものを食べるのは何かしらよいが 定 め た「 食 事 バ ラ ン ス ガ イ ド 」

いるのは厚生労働省と農林水産省て成り立ちます。私がお勧めして間記録をとれば「食事調査」とし録してみてください。最短で３日くらい食べて飲んでいるのかを記

そのためにもご自身で何をどれとても大事な食事から摂る水分「一日３回、しっかり食事を摂ってです。年代別など数種類用意されに付随する記録シートを使うことなら水分も一緒に摂れますが、お分が抗酸化作用をもっているそうていますのでぜひ試してください。

ちなみに野菜の皮にある色素成いること」です。実は食事で摂るで、機能性が研究されているとこ

まずは自分がどういう風に食べかずも必ず食べてくださいね。
あとはトマト、ナス、キュウリろです。ナスやキュウリは皮をむ
食事と水分は切り離されて考えから水分の大切さ、さらに生活の記録すると、健康管理という観点て何時に起きたというところまで1日分※2200±200kcalの場合

菓子・嗜好飲料は、コマを回すためのヒモ30

水分は相当な量なんです。お米を炊いたご飯は水分を含んでいますなど夏野菜を食べるのはよいでしくと効果がないそうです。
られがちですが、食水・お茶ゆよね。野 菜だって茹でても炒めてょ う。 そ れ は 中 医 学 （ 注 ）で も 言事を摂ることで水分て飲んで、さらに言えば何時に寝も食物繊維に水分を含んでいます。

われていることです。中医学は現代の栄養学

ちゅういがくとすると、忙しいからといってでは説明し昼食を栄養補助スナックとお茶１質を高める水の摂り方まで見えて杯で済ませると圧倒的に水分が足不足を防ぎ、さらにきれない部

日取材）くるのではないでしょうか。

（２０２３年３月

出典：農林水産省HP「食事バランスガイド」についてりていません。おかずのそろったバランスのよい食事（例）中国の伝統医学のこと。薬物療法、針灸、養生などが含まれる。

【熱中症と水】

体調不良の予防にも「食事バランスガイド」フードダイアリーの例

分もありま（中高年1400〜2000kcal向け）つながると思います。

熱中症を理解して「 水 」の摂取で予防する

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体に欠かせない水やお茶などの水分は、コマの軸回転することでコマ回転が安定するように、運動も必要一汁三菜を食べるのとではその差

食事バランスガイド

すが、季節図7 食事バランスガイドと記録用シートは歴然としています。

食事にも水分は多く含まれている。この料理で水分約700ｇ 提供：目加田優子さん（注）中医学