提言
座りすぎ・その健康リスクと対策

長いと、糖尿病や肥満などになりや研究員／博士（体育科学）神藤 隆志

公益財団法人 明治安田厚生事業団 体力医学研究所
上席研究員／博士（人間環境学）甲斐 裕子「座りすぎ」が、現代社会の新たな健康リスクとして注目されている。 すく、その結果、心血管 疾 患に罹りり、座位 行 動のリスクがより精 緻に摘されている。

また、２０２０年に発表された研究 ２スクが高まることが示された（図１）。

えると、７・５時間と比較して死亡リと、１日の座位時間が９・５時間を超

２０１９年に発表された研究 に１ よるるため、疾 病に罹りやすくなるので感受性などの代謝系や血流が悪化すが少なくなる。その結果、インスリン筋 肉、特に脚の大きな筋 群への刺 激明らかになっていない。座っているとかすのか、そのメカニズムは完全にはなぜ長すぎる座位行動が健康を脅

では、がんによる死 亡リスクは座 位はないかと推 測 されている。脳に対明 ら か に な っ て き た。 た と え ば、％増加

時間増えるごとにする影響も検討されており、脳内の時 間がし（図２）、 時間以上のグループは、

ちの研究 で４ は、仕事中の座位時間が座りすぎは心の健康も蝕む。私たが指摘されている。

代謝経路にも悪影響を及ぼす可能性

もがんでの死亡が増えることが報 告％

高齢者では認知症になりやすくなり、された。日本人勤労者を対象とした

時間のグループと比較して、すオフィスワーカーの健康リスクはロコモティブシンドロームや要介護と研究 で３ も、「やすいことが報告されている。さらに、大きい。加えて昨今は、新型コロナなる懸念も高まる。

長い勤労者は短い勤労者と比較して、スクが約１・５倍高いことを見出してが多いと、将来のメタボリックシンド

Gilchrist SC, et al. JAMA Oncol. 2020 より作図

近年では、測定機器の発達で座位分を超える座位時間」

禍による外出自粛や在宅勤務で座り特に、勤務時間の大半を座って過ご1616

すぎが加速していると考えられる。

1

２年後にメンタルヘルスが悪化するリ
Ekelund U et al. BMJ. 2019 より作図

ロームが２・５倍以上増えることが指1.0

行動を客観的に測定できるようにな

1.5

本稿では、座りすぎの健康リスクの解説と、オフィスにおける座りすぎいる（図３）。海外では、テレビ視聴時2.0対策について、私たちの研究も含め間やパソコンを使用する時 間が長い

図3 仕事中の座位時間とメンタルヘルスの関係ほど抑うつを発 症しやすいという研

5.7時間
以上

3.5時間
以上

0.0

3.5時間
未満

0.5

位行動」と呼ばれ、「座位、半臥位お1.0

基準

1.5

よび臥 位におけるエネルギー消費量

2.5

２年後にメンタルヘルスが悪化するリスク

3.0

仕事中に長時間座っていると、メンタルヘルスが悪化しやすい

3.5

P trend = 0.044.0

が１・５ＭＥＴｓ以下の全ての覚醒行

2

1日の仕事中の座位時間30

がんによる死亡リスク

座位時間が増えるほどがんによる死亡リスクが増加
3動」と定義される。

2.0て紹介する。

1日の座位時間と死亡リスクの関係

座位 行 動の研究は、主に２０００

2.5

心身の健康、労働生産性に悪影響を及ぼす「座りすぎ」

図1

座っていることは、学術的には「座年以降に欧米豪を中心に行われてき

49101112131415
客観的に測定された 1 日の座位時間（時間／日）80.5

1日の座位時間とがん死亡リスクの関係
図2━1日7.5時間を基準としたスプラインモデル┅95% 信頼区間
3.0789101112
客観的に測定された 1 日の座位時間（時間／日）
60.5

座位時間が増えるほど死亡リスクが増加
全死因による死亡リスク

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2020.7

9た。これらの研 究では、座 位 時 間がKai Y, et al. JPFSM. 2017より作図

13152
112

「スタンディング戦略」と「ブレイク戦略」のススメ

Special Issue

を取り入れた企業からは、「社員のメロナウィルス感染症対策で在宅勤務究がいくつか報告されている。新型コ

いことが観 察された（図４）。体 を動者ほどワーク・エンゲージメントが高研究 で７ は、職場で運動している勤労６が報告されている 。
なお、私たちのと考えられる。世界カ国 を 比 較 し対策は、健康経営の方法の一つになるある。つまり、オフィスでの座りすぎ生産性の両方を高められる可能性がう 質 問である。平日の座りす ぎの悪り運動すればいいのではないか」といよく聞かれるのは、「週末にしっかな方法があるのだろうか。

ンタルヘルスが悪化している」という令中は、外出自粛も重なり、座位時声が出ている。特に緊急事態宣言発そうである。

な姿勢を引き出す一つのヒントになりかすことが仕 事に対するポジティブ国とされている。改善の余 地 は 大 きビアと並んで、座位 時間が最も長いた研究 に８ よると、日本はサウジアラそうである。１００万人を超えるデーう方法だが、残念ながら、これは無理影響を週末の運動で打ち消そうといタを分析した研究 で
９ は、座りすぎの

12

Diaz KM, et al. Ann Intern Med. 2017より作図分以上体を動かす必要があること

悪影 響を完 全に打ち消すには、毎日いのではないだろうか。

座位 短 ＋ブレイクなし
2ありそうである。ある研究 では、１

ただ、こまめに動くことは、意味が者には現実的ではない。

が示されている（図５）。多忙な勤労

60

日 ・５時間以上と長時間座っていて10以上のように、座りすぎは心身の3

くとも分〜１時間に１回は立ち上わかっていないが、現時点では、少なイクすればもっとも効果 的かはまだするのである。どのタイミングでブレすることが座りすぎの悪影響を緩和

立ち上がり、座位をブレイク（中断）つまり、座りっぱなしではなく、時々かったことが報告されている（図６）。

グルー プでは、死 亡リスクがやや 低も、座 位 行 動の継 続 時 間が短かった

12ディング戦略」と「ブレイク戦略」をでの 座 り す ぎ 対 策 として、「スタン以上のことから私たちは、オフィス康リスクを緩和できるとされている。

がって、少し歩くことで座位行動の健

30

43

追跡年数

座位 長 ＋ブレイクあり
4

つまり、座りすぎが在 宅勤務 中のメ

510

座位 長 ＋ブレイクなし

座位をブレイク（中断）
している群は座位時間が長くても、やや死亡率が低い
6

健康および労働生産性に悪影響を及

7

累積死亡率8

ンタルヘルス悪 化に拍 車をかけた可9ぼす。逆に言うと、座りすぎのオフィ

1日の身体活動の時間

座りすぎ対策として有効な立ち会議の導入・昇降デスク

Ekelund U, et al. Lancet. 2016より作図能性がある。

間が増えたことは容易に想像できる。

20

では、座りす ぎ対 策にはどのよう━ 総座位時間：12.5時間未満／座位継続時間：10分未満━ 総座位時間：12.5時間以上／座位継続時間：10分未満━ 総座位時間：12.5時間未満／座位継続時間：10分以上━ 総座位時間：12.5時間以上／座位継続時間：10分以上
105分程度
25-35分程度
50-65分程度
60-75分程度

6-8h/
day>8h/day

スワーカーの多い職 場では、座りす

1.2
1.1
1.00.9また、座りすぎと労働関連指標のJindo T, et al. Prev Med Rep. 2020より作図ぎを少なくすることで、健 康と労 働

職場での運動の頻度関連についても、いくつか研究がなさ0.5

4-6h/
day

れている。たとえば、出勤しているに1.5>4h/
day0.8

もかかわらず、健康上の問題で生産

1.63(1.23-2.16)

>8h/
day
<4h/ 4-<6h/ 6-8h/
daydayday>8h/day<4h/ 4-<6h/ 6-8h/
daydayday>8h/day<4h/ 4-<6h/ 6-8h/
day(ref) day
day

１日の座位時間性が低下している状態を指す プレゼ

1.7

ンティズムには、仕 事 前 後の座りす

1.4

死亡リスク

座りすぎの悪影響を打ち消すには、1日に60分以上の身体活動が必要
2.0

ぎが関連していると指摘されている 。
５

身体活動の時間でグループ化した座位時間と死亡リスクの関係
図5

仕事に対し前向きで充実した心理状基準
1.0

週3回以上態であるワーク・エンゲージメントも、週1回以上、職場で運動を実践している群はワーク・エンゲージメントが高い人が1.6〜1.9倍多い
2.5

ワークエンゲ ージメント高値のオッズ比

座位 短 ＋ブレイクあり

0

座位行動の総時間と継続時間の違いによる累積死亡率への影響
図61.93(1.00-3.71)

2.0

週1〜2回
週1回未満
0.0

座位時間が長い勤労者では低いこと

図4 職場での運動実践とワーク・エンゲージメントの関係

10

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2020.7

Special Issue

入口

リノベーション後に活用されていた場所

座っている時間を減らす

グ戦 略は、座位 時間そのものを短く提唱している（図７）。スタンディン

た報告もある 。このように、昇降デや糖・脂 質代謝指標の改善を確認しているが、昇降デスク導入による腹囲方」を実現するものだ。

た 場 所 や 作 業 席 を 選 択できる 働 き員がその時の仕事内容や気分に適し

スク導入は座りすぎ対策の有力な選そこで私たちは、ＡＢＷと昇降デする知見は非常に限られていた。

れるものではないため、その効 果に関しかし、オフィス改 革は頻 繁に行わする戦略である。一方、ブレイク戦略
は、時々立ち上がって、座りっぱなし択肢といえる。

スタンディング戦 略では、立ち会 議の導入が最もハードルが低いと考えらを短くできるだけでなく、会議時間がク導入をはじめとするオフィス改 革

経 営的観 点で考えると、昇降デスラおよび㈱電通国際情報サービスと中心とした行動の変化を、㈱オカム

ノベーションに着目し、座りすぎをスク導入を組み合わせたオフィスリ

短 縮できたり、議 論が活 発になったりは、ワーカー個人の健康増進のみならえる。立って会 議をすると、座 位 時 間するといった効 果もある。まずは短 時の共同研究にて検証した 。具体的の促進等を見すえた戦略的な取り組に選択できる共用席の増設、さまざには、昇降デスクの全面導入や自由まな目的地にアクセスするための回みともとらえられる。の一つに Ａ Ｂ Ｗ（

近 年 注目されているオフィス改 革である。昇降デスクは、欧米諸国を中大限引き出すことをめざし、「組織の結果、リノベーション後では座位時行動の変化を評価した。

対象者に活動量計を装着してもらいション（図８）を実施、その前後でActivity-Based 遊 型 通 路 の 設 置 と い っ た リ ノ ベ ー

心に普及が進んでいたが、近年ではわディアで取り上げられるようになって風土づくり」「どこからでもアクセス分 減 少していた（図９ Ａ-・Ｐ ）。またこれに伴い、立ったり歩いたりという低強度の身体活

間が１日平 均

まざまな活動動が１日平 均の 構 築 」「 さに適した作 業きている。これまでの研究をまとめたが国でも企業等の導入事例が度々メ）という新しい働き方があWorking
る 。ＡＢＷは、各従業員の能力を最導入も、スタンディング戦略の代表例

立って作 業ができる昇 降 デスクのスムーズに導入できるようである。

間の会議から立って行うようにすると、 ず、働き方改革やコミュニケーション「ＡＢＷ＋昇降デスク導入」
その有効性を検証を防ぐ戦略である。

12

でき、知識共有を促進する情報環境

13

システマティックレビュー では、昇降デスクを導入する

席 の 設 置 」の９ Ｂ-）。前述の昇降デスク導入時の座位時間減少効果（短期：１００分、分 増 加していた（図３点を組み合中期： 分／勤務時間）と比べ、座位的 に は 、「 社で あ る 。具 体なア プローチ方（例：自席、共用席）によって効果

さらなる検 証が必要 だが、導入の仕時間の減少幅が小さい点については、

昇降デスクと、昇降デスクが導入されたオフィスの例
写真提供：㈱オカムラ

昇降デスク
共用スペース: 共用席

14

わせた包括的4024

ことで短期的に（〜３カ月）平均１００分、分、中 期 的に（３〜カ月）平均勤務中の座位時間を減少できると報告されている。また、研究数は非常に限られ

11

回遊型通路のメイン通路
入り口近くや窓際の共用席: 通路

座っている時間をこまめに中断する
共用スペース

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2020.7

1157

1257

1230分〜1時間毎に立ち上がって歩く: 収納スペース等: 固定席

ブレイク戦略
スタンディング戦略●昇降デスクの導入 ●共用席の増設●回遊型通路の設置
リノベーション後
入口

立ち会議
: デスク

オフィスでの座りすぎ対策
図7
ABWを取り入れたオフィスリノベーションの一例
リノベーション前
入口

図8

くや窓際の活用度が高かった」という「増設された共用席の中では、入口近遊 型通 路の活 用 が多 くなっていた」

なかったが、リノベーション後では回前は通路ごとの活用度に差は見られ析した。その結果、「リノベーション

メラで撮影した動画をＡＩ技術で分導入が進む一方で、オフィスの機能・対策のために出社 制限やテレワーク理由があった。今日、職場での感染症ス化と柔軟な活用を促進するといういことを踏まえ、オフィスの省スペー席が常 時 使用されているわけではななオフィスでは必ずしもすべての作業ＡＢＷが出現した背景には、一般的当初はなじみがなかったはずである。

感じるかもしれないが、昇降デスクも一般的なオフィスからすると奇異にできる斬新なアイディアである。

ぎ対策と運動不足対策を同時に実現

ンは、多 忙な勤 労 者における座りす（写真）。アクティブワークステーショ

しまうと問題なく作業が可能であるいる。筆者も使用しているが、慣れていことがいくつかの研究で報告されて低下しそうだが、作 業 効 率は落ちなステーションと呼ぶ。一見、集中力がり、経営層からの声 掛け等の組 織 的

分間は「健活☆タイム」と呼ばれておめのメニューも準備している。この３出たため、現在はストレッチ等のお勧やっていいかわからない」という声が自由に活動するが、試行段階で「何をうプログラムである。基本的に個人が立ち上がって３分 間 体を動かすとい時間を決めておき、その時間になると間 中に数回、あらかじめ部署 単 位で開発中である。これは、１日の就業時て「座りすぎブレイクプログラム」をオフィスパートナー ズ㈱の協 力を得が異なることが推察される。

２つの特徴が見出された（図８参照）。

スペースの縮小がいわれるなか、ＡＢ

オフィス改 革は新たな文 化をつくるの変化を明らかにするために、定点カ

さらに、オフィス内の活用スペース

これらよく活用されるスペースは、ＡＷ的なオフィス再構築の流れが今後、介入、また教 育的 介入を組み合わせ加速するオフィス再構築
新たな文化の創造へ

ＢＷオフィスにおいて、座りすぎの解ことでもある。

いるが、声掛け当番をつくったり、体本格導入から１年以上が経過してて、実証実験中である。

加速するかもしれない。
さらに海外では、デスクワークに運動をプラスする取り組みも散見される。

部署単位でも個人でも多彩な「ブレイク戦略」

消や身体活動を促進する重要な役割を担っていると考えられる。
以 上より、ＡＢＷと昇 降 デスク導入によるオフィス改革は、活用スペー操をしたり、時々イベントをしたりと、デスクの下にトレッドミルやバイク

ブレイク戦略についても、私たちはスの分 析からＡＢＷが実 践されていリノベーション
前リノベーション
後
リノベーション
前

意外なことに仕事に支障が出るが嫌がられるのでは」と心配されたが、各 部署が工夫をこらした結果、大 半等を置いて、ウォーキングや自転車漕の部 署で継 続していることを確認し540

ム」は、部 署 単 位で行っている「 座りす ぎ ブレイク プログラ見が多い。

できたりするという好意的な意りが改 善したり、リフレッシュ少なくなっただけでなく、肩こという声は少なく、座位時間がアクティブワークステーションの例（自転車漕ぎをしながらデスクワークする筆者・甲斐）研究を進めている。

る様子が確認されただけでなく、座現在、オフィスワーカーを中心とす

Jindo T, et al. Int J Environ Res Public Health.
2020 より作図

ぎをしながらデスクワークできるよ

リノベーション
によって40分／日減少
580

リノベーション
後りすぎ対策としても有効であること

200━ リノベーション群
━ 対照群
500

━ リノベーション群━ 対照群ている。開始前は「仕事を中断するの225

る１、０００名 規 模である明 治 安田

Ｂ. 低強度身体活動
250（分） リノベーション
によって24分／日増加

うにする仕 組みをアクティブワークＡ. 座位行動（座りすぎ）620（分）が示唆された。

図9 オフィスリノベーションによる座りすぎ解消効果

12

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2020.7

Special Issue

能だ。オフィス内で用事があるときはブレイク戦略を個人で行うことも可ため継続できていると考えられるが、りすぎである。ブレイク戦略では、座の後、長時間座っていれば、やはり座ることは運動不足対策にはなるが、そが、それを生かすための制度改革、風うと、設 備 面に目が行 きがちであるだろう。オフィス改革や環境改善といる環境づくりに取り組むことであり、人々が健 康 的に生活することができに位 置 づけ られる。０ 次 予 防 とは、れる。すなわち、個人が意識せずとも、主に個人の生活習慣 改 善を指す「１

今 後は、オフィス勤 務と在 宅勤 務

日々活動的なオフィスで働くことで、土づくりもセットで行うことが必須の混 合が恒 常 化する可 能 性がある。

健康維持・増進につながり、高い生産りすぎを時々ブレイク（中断）し、座つまり自宅がオフィスになるのである。

性を発 揮できると考えられる。今 後

メールや内 線でなく歩いて会いに行

同 僚 や 上司 、取 引 先 等 とのコミュニは、新しい働き方が求められているこ

次予 防」の前 段 階として位置 づけら

ケーションの多くがオンラインに移行とを契 機に、オフィス改 革が進む可である。

以上、オフィスでの座りすぎ対策とし、パソコンの前に座る時間が増える能性がある。その際には、ぜひ「座り位行動の継続時間を短くすることがアラブルディバイスには、一定時間活して、スタンディング戦略とブレイクことは間違いないだろう。したがって、

す ぎ対 策 」を盛り込んだオフィス環

く、印 刷した書 類はこまめに取りに動がないとアラートが鳴る機 能がつ

戦 略を紹 介した。重要なポイントはこれからは自宅での座りすぎ対策も境改善をお勧めしたい。

肝である。

いているし、立ち上がることを推奨す

両 戦 略ともに、社員 個人の努 力だけ考えなければならない。近年では、安行 く ︱︱ などの工夫である。またアるスマートフォンアプリもある。ただでは限界があるため、職場ぐるみ、組価な昇降デスクや、固定デスクの上にラームを設 定しておくと、仕 事に集し、実 践するか否かは個 人の意識に織ぐるみで取り組む必要があるとい載せて使うタイプの昇降デスクも充

ド面からのオフィス環境改善は、費用

昇降デスク導入に代表されるハー入後、徐々に使われなくなることも指続しない。たとえば、昇降デスクは導グラムを導入しただけでは、効果は持また、昇 降 デスクや ブレイク プロ策として考えられる。

上がることを促したりすることが、対助をしたり、オンライン会議中に立ち実してきた。このような物品購入に補くい。そのほか活動量を測定するウェ面で難しいこともある。その場合は、摘されている。使いやすい環境整備や座りすぎ減少をめざしたオフィス

1 Ekelund U, et al. BMJ. 20192 Gilchrist SC, et al. JAMA Oncol. 2020
3 Honda T, et al. BMC Public Health.
Profile2016
4 Kai Y, et al. JPFSM. 2017
じんどう・たかし
5 Brown HE, et al. J Occup Environ Med.
筑波大学体育専門学群卒業、2013
筑波大学大学院人間総合科
6 Ishii K, et al. J Occup Environ Med.
学研究科修了。博士（体育科2018
7 Jindo T, et al. Prev Med Rep. 2020学）
。2016年より体力医学研
8 Bauman A, et al. Am J Prev Med. 2011
究所に勤務。専門は運動疫学、
9 Ekelund U, et al. Lancet. 2016
健康支援学、公衆衛生学。主
10 Diaz KM, et al. Ann Intern Med. 2017
な研究テーマは、身体活動が11 Shrestha N, et al. Cochrane Database
Syst Rev. 2018
健康増進に果たす役割の検討、
12 Brierley ML, et al. Sports Med. 2019
職場における身体活動促進，
13 Engelen L, et al. Build Res Inf. 2019
座位行動改善に向けた介入策
14 Jindo T, et al. Int J Environ Res Publicの立案。
Health. 2020中していても立ち上がるのを忘れに左右されてしまうため、教育プログラうことだ。

設備を生かすための制度改革・風土づくりも必須

ムとセットにして行 う必要があるだ

このようなソフト面からのオフィス環

立ちやすい服装、靴を認める等のルー

改革は、誰もが自然と健康的に生活ろう。

境改善に取り組むのも価値があると

ル改正、さらに「使うことが普通」にできる環境づくりである「０次予防」
筑波大学体育専門学群卒業、筑波大学院体育研究科修了。
九州大学人間環境学府行動システム専攻健康科学コース
修 了 。博 士（ 人 間 環 境 学 ）。
2004年より体力医学研究所に勤務。専門は運動疫学、健康教育学、公衆衛生学、産業保健学。主な研究テーマは、運動と座りすぎの健康影響の解明、集団戦略による身体活動促進法の開発。

＊ ＊ ＊考えられる。

なる風土づくり等をする必要があるProfile

なお、「うちの職場では座りすぎ対策として、朝、全員でラジオ体操をしている」という話を聞くことがある。
この取り組み自体は有意義であるが、座りすぎ対 策にはならないことに注

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2020.7

13

意してほしい。座りす ぎ対 策と運 動不足対策は別である。朝１回運動すかい・ゆうこ