トレーニングコーチの仕事現場 6
東海大学ボート部ストレングス＆コンディショニング

トレーニング講習会から(2)戸田ナショナルトレーニングセンター
トレーニング専門職

長 内 暢 春ファンクショナルなウォーミングアップ
劣化していくウォーミングアップ～機能美を追求しよう～

どんな競技スポーツでも、主練習の前にはウォーミことができるからです。股関節の回旋をしながらウォングアップを実施します。ウォーミングアップのシーーキングしている風景をみかけますが、もう一つ踏みンを観るにつけ、がっかりすることがありませんか？

込んでスキップを踏みながらクイックなリズムでハートレーニングコーチとしては、儀式化して劣化したまドラーのようにアップするといいのになあと思います。

まエクササイズしていることが許せないんですね。そ歩行しながらのエクササイズ導入だけでは、神経生理のような動きを見せたつもりがないのに、どんどん劣学的要素である伸張反射や力学的要素である腱の弾性化していく・・・。愚痴はこれくらいにしましょう。

（バネ要素）を引き出すことができないからです。爆

今回はトレーニングの定期点検です。自動車の車検と発的パワーも陸上におけるウォーミングアップで目覚同じです。3 か月に一度は点検が必要ですね。ウォーめさせておくことで、水上でのローイング動作でレッミングアップとしての動的なエクササイズでは、「伸びグドライブに貢献するからです。

る」、「操る」、「弾ける」の 3 要素が盛り込まれている

Table1 はファンクショナルなウォーミングアップとファンクショナルなウォーミングアップになります。

についてまとめた表です。今回指導したエクササイズ

伸びることで柔軟性を引き出し、操ることで調整力（コの中から 10 種目を例に解説していきます。別表で、サーディネーション能力）を引き出し、弾けることで爆ッカー部に指導したウォーミングアップの資料を添付発的なパワー（プライオメトリクス能力）を引き出すしておきます。

Table 1 ファンクショナルなウォーミングアップ
ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ

ねらい

主な体力要素

伸びる

モビリティ

動的柔軟性

エクササイズのパターン

掲載のエクササイズ

Ⅰ骨盤の左右移動、ｽﾊﾟｲﾀﾞｰﾏﾝその場骨盤の前後移動、股関節の回旋Ⅱｽﾊﾟｲﾀﾞｰﾏﾝ移動、シャクトリムシ
Ⅱ「伸びる」＋「操る」
45 度ﾋﾟﾎﾞｯﾄﾗﾝｼﾞｳｫｰｸ 180 度ﾋﾟﾎﾞ
Ⅲ「伸びる」+「操る」+「弾ける」
ｯﾄ四股ｳｫｰｸ
Ⅲｻｲﾄﾞｸﾛｽｽｷｯﾌﾟ ﾂｲｽﾄｸﾛｽﾚｯｸﾞｽｷｯﾌﾟ
Ⅰ「伸びる」

操るコーディネーション

弾ける爆発的パワー

動的調整力

動的バランス

最大筋力、最大スピード、アジリティ(1)骨盤の左右移動
開始姿勢は腰幅で手を大腿部に乗せます。左右に骨回繰り返す。伸びた方の脚は内転筋群（恥骨筋、長内盤を揺すりながら足幅を徐々に広げていきます。骨盤

転筋、薄筋、大内転筋）のストレッチ刺激となり、屈が平行移動になるように心がける。10 回を超えたら肘曲している方の脚は大腿四頭筋下部、外側広筋、大殿を大腿部に乗せる。さらに、動き続ける。30 回以上に筋の収縮刺激になります。トータルで 50 回くらいは平なったら、（写真の位置ぐらいになったら）足首を持っ気で動き続けられることができるようにしましょう。てさらに動き続ける。最も深い位置で伸脚を交互に 10

Fig.1

骨盤の左右移動ワンポイント言語教示：「（右と左の）切り替え早く！」「動いてっ、動き続けてっ！」(2) 開脚前後移動
股関節伸展位（骨盤前傾位、Fig.2）は手による腕ましょう。徐々に接地回数を少なく大幅で移動し、立て支持ですが、前腕による肘立て支持の McKenzie

スピードをつけていきます。股関節屈曲位（骨盤後伸展エクササイズ（puppy position）に準じた姿勢

傾位、Fig.4）は両足のラインまで手の移動が完了しをとります。写真では骨盤が床に接触していません

たら手を回外させて反転させ、さらに後方に移動しが、上前腸骨棘（トレーニングコーチの仕事現場 4ましょう。後傾ポジションは踵で体を支持し、顔は参照）が着床するようにします。顎反射を利用して正面を向きます。伸展位で左右交互に後方を向くとアゴを上げることで腰椎の背屈を誘導します。骨盤股関節の回旋運動になります。
（※右に振り向いた場の動きだけでなく、腰椎の関節可動域 (ROM :Range

合は、右股関節外旋で半腱様筋と半膜様筋が伸び、of Motion) の拡大および肩甲骨の安定性（Stability）

左股関節内旋で大腿二頭筋が伸びます。その際、スの改善もねらいます。Fig.3 は前傾位から後傾位へのィープ種目のストロークサイドの動作を意識します。

移動（またはその逆）をしている写真です。1 往復目

左はその逆になります。
）

は小刻みに手の接地回数を多くしてゆっくり移動しFig.2

骨盤の前後移動（前傾位）
ワンポイント言語教示：「アゴを上げろ！」

Fig.3

骨盤前傾から後傾 / 後傾から前傾への移動
ワンポイント言語教示：「ハイハイはスムーズに、テンポよく！」Fig.4

骨盤の後傾
ワンポイント言語教示：「顔は前を向こう。
」「踵（かかと）で立とう。
」(3)股関節の回旋Fig.5 はサイドヒップレイズです。大腿部を横に引

線はへそを覗きます。Fig.7 はヒップエクステンショ

き上げます。膝は肩よりも高く拳上しましょう。

ンです。縮んでいる脚を伸ばします。股関節、膝関Fig.6 はヒップローテーションです。股関節を回旋さ節、足関節を伸展させます。ローイングのレッグドせて膝を胸まで引き込みます。肩甲骨外転位で円背ライブをイメージします。脚を殿部よりも高く上げ姿勢としネコのポーズをとります。背筋群のストレ頸部を屈曲させ視線は前方へ。脚部だけでなく、肩ッチと腹筋群のコントラクション（収縮）を意識し甲帯も連動させるとよりファンクショナルなエクます。つま先は背屈位にし、ローイング動作のキャササイズになります。

ッチ局面をイメージします。頸部を伸展させて、視Fig.5

イヌのオシッコ〈サイドヒップレイズ〉
ワンポイント言語教示：「膝を背中より高く上げろ！」

Fig.6

ネコのポーズ〈ヒップローテーション〉
ワンポイント言語教示：「へそ、ルック！」

Fig.7

イヌのポーズ〈ヒップエクステンション〉
ワンポイント言語教示：「強く、レッグドライブ！」(4)スパイダーマン（その場シリーズ / 移動シリーズ）
Fig.8 はスパイダーマンその場シリーズです。右足

右足の横に右手を置き、斜め後方に左手を置きまが前の場合、左スペースに両手をつきます。尾骨をす。斜め右に動き始めます。左手→右手→左手→中心に円を描くように骨盤を回旋します。小さい円左脚の順で動かしてジグザグに前進します。お尻から徐々に大きくしていきましょう。つぎに右手での上下動をさせないように力強く体幹を固定させ内側から足首をつかみます。骨盤の前後移動をしまて移動しましょう。シャトル（往復移動）形式で、す。後方の脚を徐々に伸ばしていき、股関節伸展復路は後方移動で戻っていきます。上肢と下肢のの可動域を広げていきます。大腿部前面のストレ協応動作が改善され、いわゆる“つながり”のあッチ感を意識しましょう。Fig.9 と Fig.10 は移動る動きづくりには効果があります。何よりもスパシリーズになります。開始姿勢は右足前の場合、イダーマンになり切ることが大事です.

Fig.8

スパイダーマン(その場シリーズ)
ワンポイント言語教示：「肩は膝より低く！」

Fig.9 スパイダーマン(移動シリーズ) Fig.10 スパイダーマン
ワンポイント言語教示：「もっと低くっ、這いつくばって！」(5)シャクトリムシ（インチワーム）
ホッチキスの作用点側を地面に立ててみて下さい。開くと長い一本の棒になります。閉じるとまた短くなります。この動く様が枝を移動するシャクトリムシによく似てますね。立位から前屈して手を床に着けます。手をハイハイして移動します。膝は決して曲げてはいけません。虫になり切りましょう。骨盤を中間位に保ち体幹前部と背部の筋群を緊張させ、安定性（Stability）を高めます。つぎに足を小刻みで膝を曲げずに移動させます。股関節屈曲位では顎を引いて頸反射を利用し腰の曲がりを誘導します。この時、背面筋群のストレッチ感を意識しましょう。復路では、後方に向かって足から移動を開始し逆パターンとします。
ワンポイント言語教示：「（^ になったら）アゴを引け。
」

Fig.11 シャクトリムシ(6)45 度ピボットランジウォーク
進行方向の足でピボットを踏み、膝を骨盤より高く引き上げて 45 度方向転換してフロントランジをします。ランジの姿勢は前後の脚幅を大きくとり、股関節の伸展をダイナミックに表現します。前脚の大腿部後面、後脚の大腿部前面のストレッチ感を意識します。その際、前脚を踏み込んだ時ローイング動作のキャッチ局面を、伸展した時ドライブ局面をイメージしましょう。腕は、しゃがみ込みの局面で、スカル動作またはスィープ動作（ストロークサイド、バFig.12

ウサイドの交互動作）をするとよいです。回旋動作を入れるともっと良いです。
ワンポイント言語教示：「踏込みでバランス！」(7)180 度ピボット四股ウォーク（ワイドスタンス・サイフレクション）
進行方向の足でピボットを踏み、膝を骨盤より高く引き上げて 180度方向転換し、つま先を外に向け着地してしゃがみます。スクワット姿
勢はＭの字になるまでしっかりお尻を下げましょう。股関節鼠径部(大腿と腹部の境目あたり：内転筋群、外側広筋、殿筋)のストレッチ感を意識します。
ワンポイント言語教示：「床を押しながら上がって！」「立ったら、息吐いて」

Fig.13

(8)サイドクロススキップ進行方向に横を向き、ツイストしてスキップしていきます。
支持脚（写真では右脚）でﾋﾟピボットを踏み、ツイストした足(写真では左足)は支持脚つま先の延長線上に進行方向に向けて着地させます。首は振らず顔は正対しておきます。上半身は進行方向と反対方向に捻じります。大腿部をベルトまで引き上げハイニーポジションをとります。骨盤を素早く切り替えし、ツイストの回旋速度を上げます。
ワンポイント言語教示：「体幹立てて！」「骨盤クルッと！」Fig.14(9)ツイストクロスレッグスキップ
このスキップではカウンターアクティビティのていこうとしているシーンです。Fig.16 は左脚支運動様式を取り入れています。前述したサイドク

持でバッククロスして胴体を反対側に捻じっていロススキップも同様です。腕と胴体上部を右側にるシーンです。バッククロスした脚を目視するこ捻じりながら、脚と胴体下部は逆の左側に捻じっとで、頸椎まで運動連鎖がつながりファンクショてみましょう。上肢の運動の広がりが下肢の拮抗ナルな動きになります。Fig.17 は右脚支持で左脚作用によって制御されていますね。多関節の回旋をバッククロスして胴体を反対に捻じっているシ運動に対する逆方向への反回旋力を利用することーンです。シャツの皺が上手に捻じれていることで、関節の可動域を改善していきます。この運動を物語っていますね。Fig18 は運動連鎖を引き出をカウンターアクティビティといいます。
“腕を右すために、右手首と左後頭部をマニュアル・コンに捻じる”を機能的に表現すると、左腕は手首のタクトでナビゲートしているシーンです。1 セッ

屈曲／肘は橈尺関節の回内／肩の内旋と屈曲／肩ト目は右脚支持で、2 セット目は左脚支持で、3甲骨の外転といった複合運動をしています。美しセット目は右脚と左脚を交互にスイッチさせて支い動きのアスリートでは、これらの関節が一つ一持しながらスキップを踏んでいきます。スイープ

つ丁寧に動かしているのが観察されます。雑だと、種目を漕いでいる選手は、キャッチのレンジを大動きが直線的でしなやかさがありませんね。ローきく改善する効果があります。また、クーリング

イングと同じです。Fig.15 は左脚支持で右脚をフダウンに導入することにより、右半身と左半身のロントクロスして胴体をこれから反対側に捻じっ

筋バランス調整に効果があります。

Fig.15

Fig.17

Fig.16

ワンポイント言語教示：「足先、指先まで細かく表現して！」「大きく捻じって！」「後足を覗いて、目視！」「バランス崩さないで、軸足しっかり！」

Fig.18