トレーニングコーチの仕事現場 4４ 滋賀編

Feb.2015

体幹トレーニングが正しく効くために(1)戸田ナショナルトレーニングセンター
専任ディレクター 長内暢春
総勢 140 名。大津、瀬田工業、膳所、高島、長浜農

この冬場のトレーニングで、筋トレ（ストレングス業、八幡商業、彦根東の７校全チームが集った。今シトレーニング）をたくさん行なってきたと思います。

ーズン最多の選手を迎えトレーニングが始まった。JR

その中でもコアトレ（体幹トレーニング）は『ディリ

膳所駅から歩いて数分の大津高校。午前中 20 分エルゴープログラム』と言われます。歯磨きと同じように毎測定会を実施し、午後からトレーニング講習会という日実施します。DVD などで映像をみて真似てみてもプログラムであった。開講式では、速報で選手に測定〈体の中で何が起きているのか〉がよくわかりません。

結果が配布されました。それを受けてのトレーニング

今回は体幹トレーニングをとおして、身体感覚についとなり、モチベーションが高い状態で開始されました。 て考えてみたいと思います。

午前中に通信制エルゴメーター大会の測定会で心地よい汗を流して、座学から講習会がスタート。

体幹トレ準備動作のイメージづくりとの関係を確かめておきましょう(図 2)。上前腸骨棘かエクササイズに先立って、体の中を準備しておきまら指 2 本分中へ行きます。そこから指 2 本分下へ行きす。胴体を安定化させてグラグラしないように動くたます。このあたりにお腹を取り囲むように腹横筋が膜めです。そのために２つの準備をします。1 つが『ド状にあります(図 3)。フグさしのように薄っぺらいようローイン』、もう 1 つが『ブレーシング』です。

です。内臓を包み込むように締めつける感じのはたら(1)ドローイン

きかたをします。体の奥深くにあるので触ることはで～腹横筋の場所をみつけよう～
左右の骨盤の上に牛乳を飲む仕草で手をおきます。
人差し指で骨を手繰っていくと、でっぱりの崖がありじょうぜんちょうこつ きょくきません。イメージすることが大事です。
～ドローインをしてみよう～〈ステップ１〉思いっきり吐いてみる方法

ますね。ここを上 前 腸 骨 棘 といいます(図 1)。この図 1 の○部分を押さえて、思いっきりフッと息を吐位置を指で押さえておきます。ついでにへその位置いてみます。押さえている部分に力が入りますね。腹横筋がはたらきました。もう一回やってみましょう。

(2)ブレーシング※これを『努力呼気』といいます。

～お腹の外側に力を入れてみよう～〈ステップ２〉ふつうに吸って吐いてみる方法①へその少し上(骨盤に小指がかかるよう)に、牛乳を飲①手を横にしてへそに親指をおき、親指と人差し指む仕草をつくります。このあたりが腹斜筋です。

を若干離して残りの４本をその下におきます。

②手で胴体をしめつけるように力を入れましょう。

②お腹を膨らましながら鼻から息を吸います。
親指が上に上がってくる（凸）のを感じます。
③お腹を凹ますように鼻から息を吐きます。

③②の力を跳ね返すように外側に押し返してみましょう。胴体が固まっている感じですね。これがブレーシングです。

その際、〈ズボンのジッパーがキツくてチョッピリ～ドローインとブレーシングの両方を入れてみよう～下っ端らを凹ます仕草を入れましょう。
〉①ドローイン〈ステップ２〉の④を準備しておく。

親指が下がっていく（凹）＝へそが引き込まれて②続いてブレーシングの③の状態をつくります。

いくのを感じます。

筋トレでもコアトレでもこの状態から動き出しましょ④③の状態(へそが凹んだ位置)で呼吸をします。

う！もちろん、ローイングも。

吸うときに胸を広げないようにしましょう。

骨盤の前額面図1○の部分が上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）。
仕事現場４参照。

へその位置

図2

レオナルド・ダ・ヴィンチのウィトルウィウス的人体図より

多裂筋 Multifidus

横隔膜多裂筋

腹横筋

骨盤底筋
体幹部の横断面図3

インナーユニット

腰痛に対するﾓｰﾀｰｺﾝﾄﾛｰﾙｱﾌﾟﾛｰﾁ 斉藤昭彦訳 医学書院

図4

Diane Lee ﾍﾟﾙﾋﾞｯｸｱﾌﾟﾛｰﾁ p52(2009)【深く学びたい方へ】

体幹の筋をめぐるエビデンス
1990 年代中頃、オーストラリアの研究者たちが脊椎どの筋も体の奥深い部位にあるので触ることができの分節的安定性のための運動療法において腹横筋や多ません。インナーユニットの深部筋(ローカル筋)に対し裂筋が重要であることを発表しました。Hodges andて、外側にある腹直筋や外腹斜筋の浅層筋(グローバルRichardson (1997)1 が肩の運動における体幹筋の筋電筋)は触れることができますね。それでイメージをわか図を測定したところ、肩の動きに関わる筋群に先立っしてレッスンすることが求められます。体幹トレーニて腹横筋が機能していることがわかりました。

ングでは、この深部筋と浅層筋を上手に操る学習をままた Hides ら(1994)2 が腰痛患者の多裂筋断面積を測ず実施していきます。それが〈ドローイン〉と〈ブレ定したところ、疾患側と健常側の部位に左右差があるーシング〉です。

ことがわかりました。胸腰筋膜の緊張によって脊柱の安定化が起きていることがわかっています。その際、腹横筋・内腹斜筋→胸腰筋膜深葉→腰椎という機序で体幹の安定化がなされていることがわかっています(図 3)。体幹(胴体)をドラム缶に例えると、表側の〈腹横筋〉、裏側の〈多裂筋〉、天側の〈横隔膜〉、地側の〈骨盤底筋〉からなるインナーユニットが連携して仕事をしていることがわかったのです(図 4)。金岡らは異なる姿勢をとった時の体幹筋活動を測定し、最もハードなエルボートゥで盛んになるのは主にグローバル筋で、ローカル筋を鍛えるにはハンドニーの方が効果的であった(Okubo Y,Kaneoka et al.ISSLS,2012)。

Feedforward contraction of transversus abdomen
is not influenced by the direction of armmovement.(1997) Hodges PW, Richardson CA.
※2 Evidence of lumbar multifidus muscle
wasting ipsilateral to symptoms in patients withacute/subacute low back pain.(1994)Hides JA,Stokes MJ, Saide M, Jull GA, Cooper DH.
〈参考文献〉※1＊長畑芳仁 2014 年 C 級ｺｰﾁ講習会ﾃｷｽﾄ帝京大学医療技術学部＊金岡恒治 腰痛と体幹深部筋機能 SportMedicine,153:2-8,
2013＊川端将司 コアスタビリティトレーニング再考 腹圧と呼吸からの検討 SportMedicine,165:8-15,2014＊泉重樹 アスレチックリハビリテーションと鍼灸治療 体幹の機能評価を中心として Training Journal Dec:31-36 ,2014

【実技編の模様】

Elbow-ToePosition。背骨（脊椎）の S 字ラインを学習。バーが床と平行になるよう胸部を伸展させて、膝がピンッと伸びるともっといいですね。

円背姿勢。胸椎屈曲位でネコのポーズになってますね。バーが背の真ん中で接触し、上背部と殿部で隙間がたくさんできています。

Elbow-Toe Position。腹臥位。お腹は床に接触したタイプのプローンポジション。

Hand-Toe Position。手の位置が頭頂部からの push up&downexercise。
『仕事現場 No34』参照。

『プローンブリッジ エクササイズ』で Elbow-Toe Position の学習。上から押されても橋（胴体）がビクともしないように、ドローインとブレーシングをしっかり入れよう。

コアトレエクササイズ『ローイング』を 140 人全員で。圧巻でした。ローイングの膝関節/股関節伸展で踵を突き出して鋭くレッグドライブ。フィニッシュポジションで体幹を固定。上肢と下肢を陸上でも協調させてスムーズに動くことを表現します。体幹の安定化(Stability)に加えて、動きのある巧みな身体操作（Dynamic Coordination）をねらいます。

閉講式後、学校ごとのミーティング風景。今日学んだことをしっかり続けていきましょう。