県民健康プラザ健康増進センター情報紙

ぞうしんまるやVol．４１

で忙しいあなたへ・・・
ワン

健康づくり プラス １ 術
毎日，仕事や子育てで忙しいあなた。自分の体や心の健康が後回しになっていませんか？
働く世代は生活習慣が乱れがち… ４０歳を過ぎる頃から生活習慣病のリスクも高まります。
当センターの副所長も健康づくりに励んでいるものの…
健康増進センター 副所長です。
その後も 健康づくりに励んでいます。
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うさまでした。

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昨年,健プラでは『コロナ禍における壮年期就業者の健康状態の変化と生活習慣との関連性』というテーマで調査研究を実施しました。その結果，生活習慣の悪化は個人の健康状態に大きく影響していることが明らかになりました。 働き盛り世代にとっても，健康詳しくはづくりはとても大切☆ 忙しくても，ちょっとプラスするだけで出来る次ページへ！
“健康づくりのコツ”を，調査研究の結果と合わせてご紹介します♪

大隅地域の就業者 328 名に聞いてみました！

コロナ禍前後の「食生活」の様子は？
現在の食生活の中で，「腹八分目を心がける」，「よく噛んで食べる」，「夕食は寝る２～３時間前までに済ませる」ことを，“実施していない”人は，それぞれ全体の約 4 割という結果でした。

少しの意識で実行できる！プラス １ 術！
食事は 腹八分で STOP！

脳に”満腹”という信号が伝わるのに15～20 分ほどかかると言われています。
早食いの人は特に感じにくいので，「あと一口食べたい」で箸を置く習慣を★

満腹

プラス １ 術！
料理は，一人分ずつ盛り付けると食べ過ぎを防げますよ！

ポイント！

よく噛んで，早食いを防ぐ ポイント！
口に入れる量を少なく＆一口ごとに 10 回以上噛む！
食パンをフランスパンに！硬いので噛む回数が増え，早食いも防げます！
食べ物を口に入れたら箸を置く！

よく噛むと，満腹感だけでなく，交感神経を刺激するので“内臓脂肪を燃えやすく”してくれます！

“分食”とは…

“分食”ごはん

夕食が遅くなる時に，２回に分けて食べること。
仕事が忙しい，子どもの送り迎えがあるなど，夕食が遅くなる時におすすめ★

“夕方の軽食”選びのポイント“帰宅後のおかず”のポイント

職場でもささっと食べられる糖質中心の軽食がおすすめ★

消化がよく，エネルギーは控えめに！
野菜中心＆あっさりがおすすめ★

おにぎりやサンドイッチは具によりエネルギー量が違うので，栄養成分表示をチェック！
パンは，ロールパンなど
甘みが少ないものがおすすめ★

“１人用なべ”は，時間差家族にも対応可能♡
野菜がたっぷり摂れ，食べ過ぎも防げます★
主菜兼副菜の“おかずサラダ”もおすすめ！
野菜はカット野菜を活用しても◎たんぱく質が足りない時の プラス １ 術！
豆腐やサラダチキン，納豆，缶詰などをストックしておくと，たんぱく質が足りない時に，プラスできますよ★

ポイント！
ツナ缶は，ノンオイルのものを使うと，約 150 ㎉ のカロリーダウンに！
さば缶などの缶詰めは，汁を残すと減塩に！

夜遅い食事は太りやすい“午後 10 時～深夜２時” は，「脂肪」を溜め込む遺伝子
ビーマルワン（BMAL1）の働きが活発になる時間です…
夕食は寝る２～３時間前までに終えられるとコロナ禍前と比べて「間食」はどのように変化した？

大隅地域の就業者 328 名に聞いてみました！

「変わらない」と回答した人が 60.4％と１番多く，「増えた」と回答した人は 22.9％と，約 2 割の人は間食が増えていることが分かりました！

栄養補給
気分転換
生活に潤いを与えてくれるなどの役割があります。

減った
16.8％

増えた
22.9％

変わらない
60.4％

☆必要な栄養素が不足しやすい⇒肌荒れや便秘，貧血の原因に☆体脂肪が増えやすい☆生活習慣病になりやすいといった体に良くない影響をもたらすことも・・・

今日から始められる！プラス １ 術！
間食を摂るのにお得な時間♡「脂肪」を溜め込みにくい,“午後 2 時～4 時”の間に間食する‼
この時間は脂肪を溜め込む
ビーマルワン遺伝子（BMAL1）が最も減る時間です！

商品のここを見てほしい！

栄養成分表示 をチェック☆
今回の調査で，「栄養成分表示」を確認しているという人は“２人に１人”という結果に！ ここをチェックすることで，カロリーや塩分量等，食べ物を選ぶ時のヒントになります◎

間食との付き合い方をご紹介！！
＠ankodaisuki＃個包装#洋菓子より和菓子

３食で摂りきれない栄養素を補うことが出来る間食を選べると Good☆

スーパーやコンビニ
でも探してみてね♡“ 個 包装 ”の も のは １回分の量が決まっているため，食べ過ぎを防ぐことができる◎

洋菓子は生クリームやバターが多く，カロリーに注意が必要！

＠balance_up

骨強化
小魚スナックウエハース＃カルシウムたっぷり#栄養バランスアップ

＠healthy_ice＃ヨーグルトアイス 38 ㎉
#ご褒美アイス

大好きな間食を楽しむ
ために飲み物は水かお茶で，カロリーを摂らないようにしているよ☆
飲み物の栄養成分表示
は“100 ㎖あたり”で表示されていることが多い！１本あたりに計算して確認できると◎市販のアイスクリームはカロリーが様々。クリーム系はカロリーが高いので，半分にしたり，氷系を選んでカロリーダウンに◎間食を“習慣”にせず，自分への“ご褒美”に！味わって楽しめると，メリハリがついて Good◎＠drink5959＃栄養成分表示を確認＃カロリー節約

大隅地域の就業者 328 名に聞いてみました！

コロナ禍前と比べて「運動頻度」はどのように変化した？
「減った」と回答した人が 43.0％と１番多く，減った
43.0％

約半数近くの人の“運動頻度が減った”ことが分かりました！

“生活習慣病”の予防・改善につながる◆内臓脂肪の燃焼◆腹囲の減少

増えた
16.8％
変わらない
40.2％

生活の質の向上◆疲れにくい◆血圧を下げる◆関節痛の改善◆血糖値を下げる◆ストレス解消

まずは，プラス 10 分 身体を動かすことから始めてみませんか？
忙しい中でも身体を動かす工夫！！
昼休憩に職場内を歩いているよ。室内だから，天候に関係なく歩くことができるんだ！

仕事前や仕事後，休憩などの時間を利用して 10 分（1,000 歩）歩くことから始めてみませんか？

パ ソ コ ン 作 業 が続 くと 肩や腰が痛くなっちゃう…仕事中，少し身体を動かすだけでも気持ちがいいわ！

長時間の作業が続く時
は，ストレッチ等で身体を動かしてリフレッシュ♪
筋肉の緊張をほぐし，気分転換にも◎立つ機会がある時に足踏みやスクワット，かかと上げを取り入れてみませんか？

《続けるコツ》《続けるコツ》
目標歩数を決めて歩数計や携帯でチェックする
ことでモチベーション
UP♪

仕事中，動くチ ャン
スがあれば自ら立候補！“ちょこちょこ動
くこと ”は常に意識しているよ◎《続けるコツ》
タイマーをセットして，時間が来たら必ず休憩をとるよ
うにすると Good◎

特定の動作を行う時に「これをする！」という自分のマイルールを決めておくと取り組みやすい☆

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年末年始（12 月 29 日～１月３日）
ぞうしんまる Vol．41 令和５年９月 16 日発行