INSTRUKCJA OBSŁUGISPIS TREŚC
Spis treśc
Instrukcja obsługi Polar Grit X Pro
WstępKorzystaj w pełni z zegarka Grit X Pro
Aplikacja Polar Flow
Serwis Polar Flow
Pierwsze kroki
Konfiguracja zegarka
Sposób A: Konfiguracja z poziomu aplikacji Polar Flow na urządzeniu mobilnym
Sposób B: Konfiguracja z poziomu komputera
Sposób C: Konfiguracja z poziomu zegarka
Funkcje przycisków i gesty
Ekran zegara i menu
Tryb przedtreningowy
Podczas treningu
Kolorowy wyświetlacz dotykowy
Przeglądanie powiadomień
Funkcja dotykowa
Gest włączania podświetleniaTarcze zegarka i menu
Tarcza zegarka
Menu
Ustawienia
Menu szybkich ustawień
Łączenie urządzenia mobilnego z zegarkiem
Usuwanie połączeń
Aktualizacja oprogramowania sprzętowego
Za pomocą tabletu lub innego urządzenia mobilnego
Za pomocą komputera
Ustawienia
Ustawienia ogólneŁączenie i synchron.
Ustawienia rowerowe
Całodobowy pomiar tętna
Monitorowanie regeneracji
Tryb samolotowy
Jasność podświetlenia
Okresowe wył. powiadomień
Powiadomienia z telefonu
Sterowanie muzyką
JednostkiJęzykPow. o braku aktywności
WibracjeNoszę zegarek na
Satelity pozycjonujące
Informacje o zegarku
Wybór zestawów
Ustawienia tarczy zegarka
Godzina i data
Godzina
Data

2

2
8
8
9
9
9
10
10
10
11
11
11
12
12
13
13
13
13
13
13
13
24
27
28
28
29
29
29
29
31
31
31
31
31
32
32
32
32
32
32
32
32
32
33
33
33
33
33
34
35
35
35

Format daty
Pierwszy dzień tygodnia
Dane personalne
Masa ciała
WzrostData urodzenia
Płeć
Informacja o treningach
Cel aktywności
Preferowana długość snu
Maksymalne tętno
Tętno spoczynkowe
Vo2maks.
Ikony wyświetlacza
Ponowne uruchamianie i resetowanie
Ponowne uruchamianie zegarka
Przywracanie ustawień fabrycznych zegarka
Przywracanie ustawień fabrycznych za pomocą FlowSync
Przywracanie ustawień fabrycznych z poziomu zegarka
Trening
Pomiar tętna z nadgarstka
Używanie zegarka do pomiaru tętna z nadgarstka
Noszenie zegarka gdy tętno z nadgarstka nie jest rejestrowane
Rozpoczynanie sesji treningowej
Rozpoczynanie zaplanowanej sesji treningowej
Rozpoczynanie treningu wielosportowego
Menu podręczne
Podczas treningu
Przeglądanie ekranów treningowych
Ustawianie timerów
Timer interwałów
Timer odliczania
Blokowanie strefy tętna, prędkości lub mocy
Blokowanie strefy tętna
Blokowanie strefy prędkości/tempa
Blokowanie strefy mocy
Zaznaczenie okrążenia
Zmiana sportu podczas treningu wielu dyscyplin sportu
Trening z celem
Zmiana fazy podczas sesji treningu interwałowegoWyświetlanie informacji o celu treningowym
Powiadomienia
Wstrzymanie/zakończenie treningu
Podsumowanie treningu
Po treningu
Dane treningowe w aplikacji Polar Flow
Dane treningowe w serwisie internetowym Polar Flow
FunkcjeSatelity pozycjonujące
Assisted GPS
Termin ważności A-GPS
Nawigowanie po trasie
Profile trasy i przewyższenia
Suma wzniesień i spadków terenu na zaplanowanych trasach
Dodawanie trasy do zegarka
Rozpoczynanie sesji treningowej z funkcją nawigowanie po trasiePowiększenie

3

35
36
36
36
36
36
36
36
37
37
37
37
38
38
39
39
39
39
39
40
40
40
40
41
42
42
43
46
46
48
48
49
49
49
49
50
50
50
50
51
51
51
51
51
51
55
55
56
56
56
56
57
57
58
58
58
58

Zmiana trasy podczas sesji treningowej
Powrót do miejsca startu
Nawigacja z powrotemUżywanie nawigacji z powrotemPowiększenie
Tempo startowe
Segmenty Strava LiveŁączenie kont Strava i Polar Flow
Importowanie segmentów Strava do konta Polar Flow
Rozpoczynanie sesji treningowej z segmentami Strava Live
Hill Splitter™
Dodawanie widoku Hill Splitter do profilu sportowego
Trening z użyciem Hill Splitter
Podsumowanie Hill Splitter
Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow
KomootPołącz swoje konta Komoot i Polar Flow
Synchronizowanie tras Komoot z zegarkiem
Rozpocznij sesję treningową z trasą Komoot
Smart Coaching
Training Load ProObciążenie kardio
Odczuwane obciążenie treningoweObciążenie mięśni
Obciążenie treningowe dla jednego treningu
Obciążenie i tolerancja
Status obciążenia kardio
Status obciążenia kardio na zegarku
Długoterminowa analiza w aplikacji i serwisie internetowym Flow
Recovery Pro
Zacznij korzystać z Recovery ProWyświetlanie zaleceń
FuelWise™
Trening z wykorzystaniem FuelWise™
Automatyczne przypomnienie o węglowodanachRęczne przypomnienie o węglowodanach
Przypomnienie o nawodnieniu
Test ortostatyczny
Przebieg testu
Test ortostatyczny z funkcją Recovery Pro
Biegowy test wydolnościowy
Przebieg testu
Wyniki testu
Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow
Kolarski test wydolnościowy
Przebieg testu
Wyniki testu
Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow
Test regeneracji nóg
Przebieg testu
Wyniki testu
Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow
Pomiar mocy biegowej z nadgarstka
Moc biegowa i obciążenie mięśni
Jak moc biegowa jest pokazywana na zegarku?
Program Treningu Biegowego
Stwórz program biegowy Polar

4

59
59
60
60
60
60
61
62
62
62
63
64
64
65
65
67
68
68
70
70
71
71
71
71
71
72
72
72
73
75
76
77
78
79
79
80
80
81
81
83
83
84
85
87
88
89
90
91
92
93
93
95
96
96
97
98
98

Rozpoczynanie zaplanowanego treningu
Monitorowanie postępów
Running Index
Analiza krótkoterminowa
Analiza długoterminowa
Training Benefit
Inteligentny licznik kalorii
Całodobowy pomiar tętna
Całodobowy pomiar tętna w zegarku
Całodobowy pomiar aktywności
Cel związany z aktywnością
Dane dotyczące aktywności na zegarku
Powiadomienie o braku aktywności
Dane treningowe w aplikacji i serwisie internetowym Flow
Pomiar aktywności
Korzyści z aktywności
Śledzenie regeneracji Nightly Recharge™
Szczegóły dotyczące statusu AUN w aplikacji Polar Flow
Szczegóły statusu snu w aplikacji Polar FlowĆwiczenia
Sen
Regulacja poziomu energii
Monitorowanie snu Sleep Plus Stages™
SleepWise™
Codzienna energia ze snu
Sen w ciągu tygodnia
Kontekst naukowyĆwiczenia oddechowe Serene™
Fitness Test z pomiarem tętna z nadgarstka
Przed rozpoczęciem testu
Przebieg testu
Wyniki testu
Przebieg testu
Wyniki testu
Poziomy sprawności
Mężczyźni
KobietyVO2maxFitSpark™ - codzienne wskazówki treningowe
Podczas treningu
Profile sportowe
Strefy tętna
Tryb sensora tętna
Włączanie trybu sensora tętna
Wstrzymywanie udostępniania tętna
Strefy prędkości
Ustawienia stref prędkości
Cel treningowy ze strefami prędkości
Podczas treningu
Po treningu
Pomiar prędkości i dystansu z nadgarstka
Pomiar kadencji z nadgarstka
Wskaźniki pływackie
Pływanie w basenie
Ustawienie długości basenu
Pływanie w wodach otwartych
Pomiar tętna podczas pływania

5

99
99
99
100
101
102
103
103
103
105
105
105
106
106
106
107
107
110
111
111
111
111
112
118
118
120
121
121
123
124
124
124
124
125
125
125
125
126
126
128
129
130
130
130
130
130
131
131
131
131
131
131
132
132
132
132
133

Rozpoczynanie sesji treningu pływackiego
Podczas pływaniaKończenie treningu pływackiego
Barometr
Dane o wysokości, gdy nie trenujesz
KompasUżywanie kompasu podczas sesji treningowej
Z kompasu możesz korzystać poza sesjami treningowymi
PogodaUstawienia oszczędzania energii
Źródła energii
Podsumowanie źródeł energii
Szczegółowa analiza w aplikacji mobilnej Polar Flow
Powiadomienia z telefonuWłączanie powiadomień z telefonu
Okresowe wyłączanie powiadomień
Przeglądanie powiadomień
Sterowanie muzyką
Z ekranu zegara
Podczas treningu
Wymienne paski
Wymiana paska
Kompatybilne sensory
Optyczny sensor tętna Polar OH1
Polar Verity Sense
Sensor tętna Polar H10
Sensor tętna Polar H9
Sensor biegowy Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart
Sensor prędkości Polar Bluetooth® Smart
Sensor kadencji Polar Bluetooth® Smart
Sensor mocy innych producentówŁączenie sensorów z zegarkiemŁączenie nadajnika na klatkę piersiową z zegarkiem
Polar H9, Polar H10
Polar OH1+, Polar Verity SenseŁączenie sensora biegowego z zegarkiem
Kalibracja sensora biegowegoŁączenie sensora rowerowego z zegarkiem
Ustawienia rowerowe
Pomiar wielkości kół
Kalibracja sensora rowerowego
Usuwanie połączeń
Polar Flow
Aplikacja Polar Flow
Dane treningowe
Dane dotyczące aktywności
Dane dotyczące snu
Profile sportowe
Udostępnianie zdjęć
Rozpoczęcie korzystania z aplikacji Polar Flow
Serwis Polar Flow
DziennikPodsumowania
Programy
Profile sportowe w Polar Flow
Dodawanie profilu sportowego
Edytowanie profilu sportowego

6

133
133
133
135
135
135
135
136
137
139
140
141
141
141
141
142
142
142
142
143
143
143
144
144
144
144
145
145
145
145
145
145
145
146
146
147
147
147
148
148
149
149
150
150
150
150
150
150
150
150
151
151
151
151
152
152
153

Planowanie treningu
Tworzenie planu treningowego za pomocą Plannera sezonu
Tworzenie celu treningowego w aplikacji Polar Flow i serwisie Flow
Tworzenie celu na podstawie ulubionego celu treningowego
Synchronizacja celów z zegarkiem
Tworzenie celów treningowych w aplikacji Polar Flow
Ulubione
Dodawanie celu treningowego do ulubionych:
Edycja pozycji Ulubionych
Usuwanie pozycji Ulubionych
Synchronizacja
Synchronizacja z aplikacją Flow
Synchronizacja danych z serwisem internetowym Flow za pomocą oprogramowania FlowSync
Ważne informacje
BateriaŁadowanie bateriiŁadowanie podczas treningu
Stan akumulatora i powiadomienia
Symbol statusu akumulatora
Powiadomienia o niskim poziomie naładowania akumulatoraPielęgnacja zegarka
Utrzymywanie zegarka w czystości
Utrzymuj optyczny czujnik tętna w czystości.
Przechowywanie
SerwisŚrodki ostrożności
Zakłócenia podczas treningu
Stan zdrowia a trening
Ostrzeżenie – Przechowuj baterie w miejscu niedostępnym dla dzieci
Jak bezpiecznie używać produktu Polar
Dane techniczne
Grit X Pro
Oprogramowanie Polar FlowSync
Kompatybilność aplikacji mobilnej Polar Flow
Wodoszczelność produktów Polar
Atesty i certyfikatyMiędzynarodowa gwarancja ograniczona firmy Polar

7

154
154
155
157
157
158
160
160
160
160
160
160
161
162
162
162
163
163
163
163
164
164
164
164
165
165
165
165
166
167
167
167
169
170
170
171
171

INSTRUKCJA OBSŁUGI POLAR GRIT X PRO
Niniejsza instrukcja obsługi pomoże Ci zapoznać się z nowym zegarkiem. Poradniki wideo i odpowiedzi na najczęściej
zadawane pytania (FAQ) są dostępne pod adresem support.polar.com/en/grit-x-pro.

WSTĘPGratulujemy zakupu nowego produktu Polar Grit X Pro!
Dla osób, które lubią trenować na świeżym powietrzu i uważają cały świat za swoje boisko, zaprojektowano zegarek Polar
Grit X Pro, zgodny z wojskowymi standardami, wyposażony w odporne na zarysowania szkiełko szafirowe i oferujący długi
czas pracy baterii, oraz najwyższą wytrzymałość w najbardziej wymagających sytuacjach.
Poznawaj świat i przeżywaj przygody, korzystając z nowych narzędzi do nawigacji, zawsze dostępnych funkcji
outdoorowych oraz najlepszych rozwiązań treningowych Polar. Wodoodporność do 100 m, wyjątkowa precyzja GPS oraz
optyczny pomiar tętna z nadgarstka – Polar Precision Prime™ to cechy najbardziej wytrzymałego zegarka, który będzie Ci
towarzyszył, dokądkolwiek się wybierzesz.
W wersji Polar Grit X Pro Titan zastosowano tytan lotniczy o bardzo wysokiej wytrzymałości, co umożliwiło zmniejszenie
wagi koperty o 12% i stworzenie jednego z najbardziej wytrzymałych outdoorowych zegarków sportowych na rynku. Nie
zawiedziesz się na wyjątkowo pojemnej baterii, która może zasilać zegarek nawet przez 40 godzin treningu z pełnym
wykorzystaniem GPS i monitorowaniem tętna oraz nawet przez 100 godzin w trybie oszczędzania energii.
Nowe ekrany nawigacyjne zawierają zawsze włączony wysokościomierz, kompas oraz współrzędne lokalizacji, dzięki
czemu użytkownik zawsze wie, gdzie się znajduje i dokąd zmierza. Nowy ekran czasu dziennego podaje informacje oczasie wschodu i zachodu słońca oraz zmierzchu. Korzystając z funkcji Nawigacja z powrotem możesz wrócić do punktupoczątkowego, korzystając z tej samej trasy. Nawigacja z powrotem pozwala poczuć smak przygody, gwarantując
jednocześnie, że znajdziesz drogę z powrotem.
Polar Grit X Pro wyposażono w nowe profile trasy i przewyższenia, dzięki którym dowiesz się więcej o nadchodzących
wyzwaniach i sprawdzisz swoje postępy na szlaku. Profile trasy i przewyższenia umożliwiają sprawdzenie aktualnej
pozycji, pokonanych już zejść i podejść oraz pozostałego dystansu. Używając zewnętrznej aplikacji Komoot, możesz
zaplanować trasę z wszystkimi atrakcjami i łatwo zaimportować ją do zegarka Grit X Pro, a szczegółowe wskazówki
nawigacyjne będą utrzymywały Cię na właściwej ścieżce. Dzięki inteligentnemu asystentowi FuelWise™ otrzymasz
wskazówki jak uzupełniać energię podczas dłuższych wypraw.
Funkcja Training Load Pro™ pomoże Ci poznać natężenie wysiłku podczas ostatnich sesji treningowych i dowiedzieć się
jak sesje treningowe obciążają różne układy Twojego organizmu.
Dzięki funkcji Hill Splitter™ poznasz swoje wyniki na odcinkach biegnących w górę i w dół. Hill Splitter automatycznie
wykrywa wszystkie odcinki biegnące w górę i w dół, określając je na podstawie Twojej prędkości, dystansu i danych na
temat wysokości n.p.m.
Zegarek Polar Grit X Pro jest wyposażony również w działające automatycznie i inteligentnie funkcje Nightly Recharge™ i
Sleep Plus Stages™, które umożliwiają łatwe i proste sprawdzanie jak organizm regeneruje się po treningu i stresie,
pozwalając na dokonywanie optymalnych wyborów kolejnego dnia.
Sprawdź swoją kondycję i personalizuj strefy tętna, prędkości i mocy dzięki testom wydolnościowym dla biegaczy ikolarzy. Test regeneracji nóg sprawdzi, czy Twoje nogi są gotowe na trening o wysokiej intensywności. Inne, przydatne
funkcje, takie jak prognozy pogody, powiadomienia z telefonu i sterowanie muzyką, sprawiają, że z Polar Grit X Pro
możesz wybrać się, gdzie tylko zechcesz.

Stale usprawniamy nasze produkty, aby zapewnić klientom lepsze doświadczenia. Aby być na bieżąco i uzyskać
najlepszą wydajność, aktualizuj oprogramowanie urządzenia, gdy tylko dostępna jest nowa wersja. Aktualizacje
oprogramowania sprzętowego mają na celu poprawę funkcjonalności zegarka poprzez nowe funkcje i usprawnienia.

8

KORZYSTAJ W PEŁNI Z ZEGARKA GRIT X PROMożesz od razu zacząć używać zegarka, ale aby w pełni wykorzystać potencjał firmy Polar, połącz go z naszą darmową
aplikacją i serwisem Polar Flow.

APLIKACJA POLAR FLOW
Pobierz aplikację Polar Flow ze sklepu App Store® lub Google PlayTM. Po zakończeniu treningu zsynchronizuj zegarekz aplikacją Flow, aby uzyskać natychmiastowy podgląd danych treningowych, informacji o rezultacie treningu i efektachoraz podzielić się swoimi osiągnięciami ze znajomymi. W aplikacji Flow możesz także sprawdzić parametry snu orazswoją aktywność w ciągu dnia.

SERWIS POLAR FLOW
Zsynchronizuj swoje dane treningowe z serwisem internetowym Polar Flow za pomocą oprogramowania FlowSync lub
aplikacji Flow. W serwisie internetowym możesz planować treningi, monitorować swoje osiągnięcia, otrzymywać
przydatne wskazówki, a także zapoznać się ze szczegółową analizą rezultatów swoich treningów, aktywności oraz snu.
Podziel się swoimi osiągnięciami ze znajomymi, poznaj innych ćwiczących i przygotuj się na dawkę motywacji od
społeczności Polar. Dane treningowe są zgromadzone w serwisie Polar Flow, aby umożliwić długoterminowe śledzenie
rezultatów. Na stronie testów zobaczysz rezultaty wszystkich testów, wykonanych do tej pory i porównasz je. Łatwo
monitoruj swoje długoterminowe postępy i przeglądaj zmiany kondycji.
To wszystko znajdziesz na flow.polar.com.

9

PIERWSZE KROKIKONFIGURACJA ZEGARKA
Aby uruchomić i naładować zegarek, podłącz go do zasilanego portu USB lub ładowarki USB za pomocą kabladołączanego do zestawu. Kabel zostanie ustawiony w odpowiednim miejscu za pomocą magnesów. Upewnij się, żewystęp na kablu został dopasowany do wgłębienia na zegarku (oznaczonego na czerwono). Pojawienie się animacjiładowania na wyświetlaczu może zająć pewien czas. Zalecamy naładować akumulator przed rozpoczęciem korzystania
z zegarka. Szczegółowe informacje na temat ładowania baterii znajdują się w części Bateria. Możesz też wybudzić
zegarek, naciskając i przytrzymując przycisk OK przez 4 sekundy.

LUB

Aby skonfigurować zegarek, wybierz swój język i preferowaną metodę konfiguracji. Możliwe są trzy sposoby konfiguracji:
Wybierz najwygodniejszą dla siebie metodę za pomocą przycisków W GÓRĘ/DOWN i potwierdź wybór, wciskając OK.
A. Na telefonie: Konfiguracja za pomocą urządzenia mobilnego to wygodne rozwiązanie, z którego możesz
skorzystać, jeśli nie masz dostępu do komputera z portem USB. Proces może jednak potrwać dłużej. Metoda
ta wymaga połączenia z Internetem.
B. Na komputerze: Konfiguracja przewodowa jest szybsza i w trakcie jej trwania akumulator zegarka jestładowany, ale do jej przeprowadzenia niezbędny jest komputer. Metoda ta wymaga połączenia z Internetem.

Zalecane są metody A i B. Możesz wpisać wszystkie informacje potrzebne do określania danych
treningowych. Możliwe jest także wybranie języka oraz pobranie najnowszego oprogramowaniasprzętowego dla zegarka.
C. Na zegarku: Jeśli nie masz kompatybilnego urządzenia mobilnego lub komputera z dostępem doInternetu, możesz rozpocząć konfigurację poprzez zegarek. Pamiętaj, że podczas konfiguracji z poziomu
zegarka urządzenie nie jest jeszcze połączone z Polar Flow. Aktualizacje oprogramowania zegarka sądostępne jedynie w Polar Flow. Aby móc w pełni cieszyć się funkcjonalnością swojego zegarka i unikalnymi
funkcjami Polar, musisz później przeprowadzić pełną konfigurację w serwisie Polar Flow lub przez aplikację
mobilną Polar Flow z użyciem metody A lub B.

SPOSÓB A: KONFIGURACJA Z POZIOMU APLIKACJI POLAR FLOW NA URZĄDZENIUMOBILNYM
Pamiętaj, że łączenie urządzeń należy wykonać z poziomu aplikacji Flow, a NIE z poziomu ustawień Bluetoothurządzenia mobilnego.

10

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Upewnij się, że Twoje urządzenia mobilne jest połączone z Internetem, a łączność Bluetooth działa.
Pobierz aplikację Polar Flow ze sklepu App Store lub Google Play na swoje urządzenie mobilne.
Uruchom aplikację Flow na urządzeniu mobilnym.
Po uruchomieniu aplikacja Flow rozpozna znajdujący się w pobliżu zegarek i wyświetli komunikat z pytaniem, czyrozpocząć łączenie. Naciśnij przycisk Start.
Gdy na urządzeniu mobilnym wyświetlony zostanie komunikat Żądanie łączenia Bluetooth, sprawdź, czy kod naurządzeniu mobilnym jest taki sam jak kod wyświetlany na zegarku.
W urządzeniu mobilnym zaakceptuj prośbę połączenia przez Bluetooth.
Potwierdź kod PIN na zegarku, naciskając OK.
Po zakończeniu łączenia wyświetlany jest komunikat Łączenie gotowe.
Zaloguj się na konto Polar lub utwórz nowe. W aplikacji zostaną wyświetlone wskazówki dotyczące rejestracji
i konfiguracji.

Po zakończeniu konfiguracji wybierz Zapisz i synchronizuj, aby zsynchronizować ustawienia z zegarkiem.

Jeśli wyświetlone zostanie żądanie aktualizacji oprogramowania, podłącz zegarek do zasilania, aby zapewnić
bezproblemowe działanie, a następnie zaakceptuj aktualizację.

SPOSÓB B: KONFIGURACJA Z POZIOMU KOMPUTERA
1. Odwiedź stronę flow.polar.com/start i pobierz oraz zainstaluj na komputerze oprogramowanie do transmisji
danych Polar FlowSync.
2. Zaloguj się na konto Polar lub utwórz nowe. Podłącz zegarek do złącza USB komputera za pomocą kabladołączanego do zestawu. W serwisie internetowym Polar Flow zostaną wyświetlone wskazówki dotyczące
rejestracji i konfiguracji.

SPOSÓB C: KONFIGURACJA Z POZIOMU ZEGARKA
Dopasuj wartości za pomocą przycisków W GÓRĘ/W DÓŁ i potwierdź każdy wybór przyciskiem OK. Jeśli zechcesz
powrócić do wprowadzonego ustawienia i zmienić je, naciskaj przycisk WSTECZ aż do przejścia do żądanego ustawienia.

Podczas konfiguracji z poziomu zegarka urządzenie nie jest jeszcze połączone z Polar Flow. Aktualizacje
oprogramowania zegarka są dostępne jedynie w Polar Flow. Aby móc w pełni cieszyć się funkcjonalnością Twojego
zegarka i unikalnymi funkcjami treningowymi Polar, musisz później przeprowadzić pełną konfigurację w serwisie Polar
Flow lub przez aplikację Flow z użyciem metody A lub B.

FUNKCJE PRZYCISKÓW I GESTY
Zegarek posiada pięć przycisków pełniących różne funkcje w zależności od sytuacji, w jakiej są używane. W poniższej
tabeli opisano funkcje poszczególnych przycisków w różnych trybach.

11

Ekran zegara i menuPODŚWIETLENIEBACKPodświetlenie tarczyWejście do menuNaciśnij w trybiewyświetlania czasu, abywyświetlić symbol
baterii

Powrót do poprzedniego
poziomuNaciśnij i przytrzymaj,
aby zablokować
przyciski i ekran
dotykowy

OK

Pozostawienie ustawień
bez zmian
Anulowanie wyboru
Przytrzymaj przycisk, aby
powrócić do trybu
wyświetlania czasu

W GÓRĘ/W DÓŁ

Potwierdzenie wyświetlanych
opcjiZmień wygląd
wyświetlanego zegaraNaciśnij i przytrzymaj, aby
przejść do trybu
przedtreningowego

Nawigacja między
listami wyboruNaciśnij, aby wyświetlićwięcej szczegółów na temat
informacji wyświetlanych na
tarczy zegarka

Ustawianie wybranej
wartości

Naciśnij i przytrzymaj
w trybie wyświetlania
czasu, aby rozpocząć
łączenie i synchronizację

Tryb przedtreningowyPODŚWIETLENIEPodświetlenie tarczy

BACK

OK

Powrót do ekranu zegara

Rozpoczynanie treningu

Naciśnij i przytrzymaj, aby
zablokować przyciski

12W GÓRĘ/W DÓŁ
Poruszaniesię po liście
dyscyplinPODŚWIETLENIE

BACK

OK

BACK

OK

W GÓRĘ/W DÓŁNaciśnij, aby przejść domenu podręcznego

Podczas treningu
PODŚWIETLENIEPodświetlenie tarczyNaciśnij i przytrzymaj, aby
zablokować przyciskiNaciśnij raz, aby wstrzymać
trening

Zaznaczenie okrążenia

Aby zakończyć trening,
przytrzymaj po wstrzymaniu

Kontynuacja rejestracji
wstrzymanej sesji treningowej

W GÓRĘ/W DÓŁ
Zmianasposobuwyświetlania
danychtreningowych

KOLOROWY WYŚWIETLACZ DOTYKOWY
Zawsze włączony, kolorowy wyświetlacz dotykowy umożliwia łatwą zmianę tarcz zegarka, dostęp do list i menu, a także
wybieranie elementów przez dotknięcie wyświetlacza.
l
l

l
l

Przesuń palcem w górę lub w dół, aby przewijać treści.
Gdy wyświetlana jest godzina, przesunięcie palcem w lewo lub w prawo powoduje zmianę tarczy. Każda tarcza
zegarka zawiera przegląd różnych informacji.
W tym widoku, przesuń palec od dołu ekranu w górę, aby wyświetlić powiadomienia i sterować muzyką.
Dotknij ekranu, aby wyświetlić bardziej szczegółowe informacje.

Należy pamiętać, że ekran dotykowy jest wyłączany podczas sesji treningowych. Aby ekran dotykowy działał prawidłowo,usuwaj ściereczką wszystkie zabrudzenia, pot i wodę. Ekran dotykowy nie reaguje poprawnie w przypadku próby
korzystania z niego w rękawiczkach.

PRZEGLĄDANIE POWIADOMIEŃ
Czerwona kropka na dole ekranu wskazuje, czy są dostępne nowe powiadomienia. Przesuń palec od dołu ekranu w górę,aby wyświetlić powiadomienia.
W widoku zegara przesuń palec od dołu do góry ekranu, aby wyświetlić powiadomienia.

FUNKCJA DOTYKOWA
Stuknij ekran zdecydowanie dwoma palcami, aby zapisać okrążenie podczas sesji treningowej. Należy zauważyć, że
funkcja stukania nie jest funkcją ekranu dotykowego.

GEST WŁĄCZANIA PODŚWIETLENIAPodświetlenie jest włączane automatycznie, gdy obrócisz nadgarstek, aby spojrzeć na zegarek.

TARCZE ZEGARKA I MENUTARCZA ZEGARKA
Tarcze zegarka dostarczają dużo więcej informacji niż tylko godzina. Na tarczy zegarka wyświetlane są najbardziej
aktualne i najważniejsze informacje. Wybierz, które tarcze mają być używane w widoku zegara. Do wyboru: wyłącznie
godzina, dzienna aktywność, status obciążenia kardio, ciągłe monitorowanie tętna, ostatnie sesje treningowe, senubiegłej nocy, przewodnik treningowy FitSpark, pogoda, Podsumowanie tygodnia, Twoje imię, Sterowanie muzyką,Lokalizacja oraz Wschód i zachód słońca.
Możesz przesuwać tarcze w lewo lub w prawo lub przewijać je przyciskami W GÓRĘ i W DÓŁ oraz uzyskać więcej
informacji naciskając ekran lub przycisk OK.

13

Tylko godzina
Godzina i data. Możesz dostosować styl i kolor zegarka.
Dowiedz się więcej w Ustawienia tarczy zegarka.

Aktywność
Postęp realizacji dziennego celu aktywności jest wyświetlany jako zapełniający sięokrąg wokół daty i godziny i wartość procentowa pod godziną. Gdy spędzasz czas
aktywnie, okrąg stopniowo się wypełnia na jasnoniebiesko.
Dodatkowo, po otwarciu szczegółów, wyświetlane są następujące informacje na temat
aktywności:• Liczba pokonanych kroków. Długość i rodzaj aktywności są rejestrowane
i szacunkowo przeliczane na kroki.

• Czas aktywności pokazuje łączny czas wysiłku, który korzystnie wpływa na Twój
stan zdrowia.

• Liczba kalorii spalonych podczas treningu, w wyniku aktywności i w związku
z procesami metabolicznymi (minimalna aktywność metaboliczna wymagana do
podtrzymania życia).
Więcej informacji znajduje się w części Całodobowy pomiar aktywności.

Status obciążenia kardio

14

Status obciążenia kardio mierzy stosunek obciążenia krótkoterminowego (obciążenia)
i długoterminowego (tolerancji) i na podstawie tego określa, czy notujesz regres lub
progres, utrzymujesz obciążenie treningowe lub czy trening jest przeciążający. Powłączeniu funkcji śledzenia regeneracji (Recovery Pro) i zebraniu wystarczającej ilości
danych, na tarczy zegarka będzie wyświetlane dzienne zalecenie treningowe zamiast
statusu obciążenia kardio.
Dodatkowo, po otwarciu szczegółów, wyświetlane są wartości obciążenia kardio,
obciążenia i tolerancji oraz tekstowy opis obciążenia kardio.
l

l

l

l

Wartość liczbowa Statusu obciążenia kardio to obciążenie podzielone przez
tolerancję.
Obciążenie określa zmęczenie ostatnimi treningami. Opisuje średnie obciążenie
kardio z ostatnich 7 dni.
Tolerancja opisuje przygotowanie do treningu kardio.Opisuje średnie obciążenie
kardio z ostatnich 28 dni.
Słowny opis statusu obciążenia kardio.

Więcej informacji znajduje się w części Training Load Pro.

Tętno
Podczas korzystania z funkcji Całodobowy pomiar tętna Twój zegarek stale mierzyTwoje tętno i wyświetla jego wartość na tarczy Tętno.
Możesz sprawdzić najwyższe i najniższe odczyty tętna w danym dniu oraz zobaczyć
najniższy odczyt tętna z poprzedniej nocy. Całodobowy pomiar tętna w zegarku można
włączać i wyłączać w menu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Ciągły pomiar tętna.
Więcej informacji znajduje się w części Całodobowy pomiar tętna.

15Jeśli nie korzystasz z funkcji Całodobowy pomiar tętna, nadal możesz szybko
sprawdzić swoje obecne tętno bez rozpoczynania treningu. Wystarczy zacisnąć pasek,
wybrać tę tarczę, nacisnąć przycisk OK i po chwili odczytać tętno na zegarku. Do tarczyTętno możesz wrócić, naciskając przycisk WSTECZ.

Ostatnie treningiWyświetl czas od ostatniego treningu i uprawiany wtedy sport.
Dodatkowo, otwierając szczegóły, możesz wyświetlić podsumowania treningów
z ostatnich 14 dni. Przejdź do wybranego treningu za pomocą przycisków
W GÓRĘ/W DÓŁ i naciśnij OK, aby wyświetlić podsumowanie. Więcej informacji znajduje
się w części Podsumowanie treningu.

Nightly Recharge

16Po przebudzeniu możesz sprawdzić swój status Nightly Recharge. Informuje on
o tym, jak dobrze udało Ci się wypocząć w nocy. Funkcja Nightly Recharge
podaje, jak bardzo Twój autonomiczny układ nerwowy (AUN) odpoczął
w początkowych godzinach snu (status AUN) oraz jak dobrze Ci się spało(status snu).

Funkcja jest domyślnie wyłączona. Pamiętaj, że włączona funkcja
całodobowego pomiaru tętna spowoduje szybsze rozładowanie akumulatora
zegarka. Funkcja Nightly Recharge zacznie działać po włączeniu funkcji
całodobowego pomiaru tętna. Jeśli chcesz oszczędzać baterie i nadal
korzystać z funkcji Nightly Recharge, możesz w ustawieniach zegarka ustawić
całodobowy pomiar tętna w taki sposób, aby był włączony tylko w nocy.
Więcej informacji znajduje się w części Pomiar stopnia regeneracji Nightly
Recharge™ lub Monitorowanie snu Sleep Plus Stages™.

FitSpark
Zegarek podpowiada najbardziej optymalne cele treningowe bazujące na Twojej historii
treningów, poziomie sprawności i bieżącym stanie regeneracji. Naciśnij OK, abywyświetlić wszystkie sugerowane cele treningowe. Wybierz jeden z sugerowanych
celów treningowych, aby zobaczyć jego szczegóły.
Więcej informacji znajduje się w części Poradnik treningowy FitSpark.

17

Pogoda18

Aktualna godzinowa prognoza pogody jest dostępna na Twoim nadgarstku.
Naciśnij OK, aby zobaczyć bardziej szczegółową prognozę pogody, która
obejmuje na przykład prędkość i kierunek wiatru, wilgotność powietrza i
prawdopodobieństwo opadów, a także prognozę co 3 godziny na jutro i co 6
godzin na pojutrze.
Więcej informacji znajdziesz w części Pogoda.

Podsumowanie tygodnia

19Zobacz podsumowanie tygodnia treningów. Na wyświetlaczu zobaczysz Twój
całkowity czas treningów w danym tygodniu podzielony na różne strefy
treningowe. Naciśnij przycisk OK, aby wyświetlić szczegóły. Zobaczysz dystans,sesje treningowe, całkowitą liczbę spalonych kalorii i czas spędzony w każdej
strefie tętna. Co więcej, możesz zobaczyć podsumowanie ubiegłego tygodnia iszczegóły oraz sesje zaplanowane na kolejny tydzień.
Przesuń w dół i przyciśnij OK, aby zobaczyć więcej informacji na temat
pojedynczej sesji treningowej.

20

Imię
Wyświetlana jest godzina, data i Twoje imię.

Sterowanie muzyką
Steruj odtwarzaniem muzyki i multimediów za pomocą zegarka, gdy niećwiczysz.
Więcej informacji można znaleźć w punkcie Sterowanie muzyką

Lokalizacja

21

Sprawdź szybko swoją aktualną wysokość i kierunek. Naciśnij przycisk OK, abywyświetlić więcej szczegółów – profil wysokości w ciągu ostatnich 6 godzin,
współrzędne ostatniej znanej lokalizacji i kompas.
Aby skalibrować aktualną wysokość, wybierz opcję Kalibruj i sposób kalibracji:
Dodam bieżącą wys. n.p.m., Zezwól na kalibrację lub Użyj lokalizacji
zegarka.
Wybierz Odśwież, aby uzyskać współrzędne aktualnej lokalizacji. Twoja
aktualna lokalizacja jest oparta na informacjach GPS.
Jeśli naciśniesz OK, gdy jest wyświetlany ekran z kompasem, Twój aktualnynamiar zostanie zablokowany. Odchylenie od tego zablokowanego namiarubędzie pokazywane na wyświetlaczu w kolorze czerwonym.
Aby skalibrować kompas, przewiń do końca w dół i wybierz Kalibruj.

22

Wschód i zachód słońca
Sprawdzaj godzinę wschodu i zachodu słońca oraz długość dnia w bieżącej
lokalizacji. Naciśnij przycisk OK, aby wyświetlić więcej szczegółów.
lll

Zachód słońca - zmierzchŚwit - wschód słońca
Długość dnia

Dane o wschodach i zachodach słońca są automatycznie aktualizowane przez
aplikację Polar Flow, jeśli zegarek został z nią połączony. Możesz również
zaktualizować je ręcznie za pomocą GNSS, wybierając opcję Aktualizuj.
Należy zauważyć, że informacje na temat wschodu i zachodu słońca sądostępne wyłącznie na tarczy zegarka dotyczącej wschodów i zachodówsłońca.
Tarcza zegarka z wschodem i zachodem słońca wygląda inaczej, w zależności
od tego czy korzystasz z tarczy cyfrowej czy analogowej. Tarcza analogowa
pokazuje dane o wschodzie i zachodzie słońca na kolejne 12 godzin, a tarcza
cyfrowa — na kolejne 24 godziny.
Zmiana tarczy zegarka możliwa jest za pomocą Ustawienia > Ustawienia
zegarka > Tarcza zegarka. Wybierz Analogową lub Cyfrową. Po zmianie tarczyzegarka uaktualniony zostanie widok ekranu wschodu i zachodu słońca.
Analogowa (widok 12 godzinny)

Cyfrowa (widok 24 godzinny)

23

MENU
Przejdź do menu za pomocą przycisku WSTECZ. Przyciski W GÓRĘ i W DÓŁ umożliwiają przejście do menu i przewijanie
go. Przycisk OK służy do potwierdzenia wyboru, a przycisk WSTECZ do powrotu.
Rozpoczęcie treningu
Od tego punktu możesz rozpocząć swoje sesje treningowe. Naciśnij przycisk
OK, aby włączyć tryb przedtreningowy. Wybierz następnie profil sportowy,
którego chcesz używać.
Możesz też przejść do trybu przedtreningowego, naciskając i przytrzymując
przycisk OK na ekranie wyświetlania czasu.
Szczegółowe instrukcje znajdują się w części Rozpoczynanie sesji treningowej.
Ćwiczenia oddechowe Serene
Aby rozpocząć ćwiczenia oddechowe, najpierw wybierz Serene, a następnie
Rozpocznij ćwiczenie.
Więcej informacji znajdziesz w części Ćwiczenia oddechowe Serene™.

Segmenty Strava Live
Segmenty Strava Live
Zobacz informacje o segmentach Strava, które zostały zsynchronizowane zzegarkiem. Jeśli Twoje konto Flow nie jest połączone z kontem Strava lub jeśli
żadne segmenty nie zostały jeszcze zsynchronizowane z zegarkiem tutaj
znajdziesz odpowiednie wskazówki.
Więcej informacji znajdziesz w części Segmenty Strava Live.
Uzupełnianie energii

24

Uzupełnianie energii
Utrzymuj stały poziom energii podczas całej sesji treningowej dzięki
asystentowi uzupełniania energii FuelWise™. FuelWise™ wykorzystuje trzy
przypomnienia o potrzebie uzupełnienia energii i utrzymywania jej
odpowiedniego poziomu podczas długich sesji treningowych. Są to
Automatyczne przypomnienie o węglowodanach, Ręczne przypomnienie owęglowodanach oraz Przypomnienie o nawodnieniu.
Więcej informacji znajdziesz w części FuelWise.
TimeryW menu Timery znajdują się stoper i timer odliczania.
StoperAby włączyć stoper, naciśnij OK. Aby dodać okrążenie, naciśnij
OK. Aby zatrzymać stoper, naciśnij WSTECZ.

Timer odliczaniaMożesz ustawić timer odliczania w celu odliczania wcześniej
ustawionego czasu. Wybierz Ustaw Timer i ustaw czas
odliczania, a następnie naciśnij OK, aby potwierdzić. Pozakończeniu wybierz Start i naciśnij OK, aby włączyć timer
odliczania.
Timer odliczania jest dodawany do podstawowej tarczy zegarka
z godziną i datą.

25

Zegarek powiadomi Cię wibracjami o zakończeniu odliczania.
Naciśnij OK aby uruchomić ponownie timer, lub naciśnij WSTECZ,
aby anulować i wrócić do wyświetlania godziny i daty.

Podczas treningu możesz używać timera interwałów i timera
odliczania. Możesz też dodawać ekrany timerów do ekranów
treningowych w ustawieniach profili sportowych w serwisie Flowi synchronizować te ustawienia z zegarkiem. Więcej informacji oużywaniu timerów w czasie treningów znajdziesz w punkcie
Podczas treningu.
Zestawy tarcz zegarka
Wybierz, które tarcze mają być używane w widoku zegara. Do wyboru:wyłącznie godzina, dzienna aktywność, status obciążenia kardio, ciągłe
monitorowanie tętna, ostatnie sesje treningowe, sen ubiegłej nocy,
przewodnik treningowy FitSpark, pogoda, Podsumowanie tygodnia, Twoje
imię, Sterowanie muzyką, Lokalizacja oraz Wschód i zachód słońca.
Musisz wybrać przynajmniej jeden zestaw.

Testy
W menu Testy jest dostępny test ortostatyczny, test regeneracji nóg, test
kolarski, test biegowy i test fitness.
Test ortostatycznyMożesz wykonać test ortostatyczny (potrzebny jest sensor tętna H10),
zobaczyć swoje ostatnie wyniki w porównaniu do średniej i zresetować okres
testowy.
Szczegółowe instrukcje są podane w rozdziale Test ortostatyczny
Test regeneracji nóg

26

Test regeneracji nóg w zaledwie kilka minut i bez dodatkowego sprzętu
sprawdzi, czy Twoje nogi są gotowe na trening o wysokiej intensywności.
Potrzebujesz do niego tylko zegarka.
Więcej informacji można znaleźć w punkcie Test regeneracji nóg.
Test kolarski
Kolarski test wydolnościowy umożliwia personalizację stref mocy i określa
Twoją wartość progową mocy. Wymagany kolarski sensor mocy.
Więcej informacji można znaleźć w punkcie Kolarski test wydolnościowy.
Test biegowy
Biegowy test wydolnościowy pozwoli Ci sprawdzić Twoją kondycję i
personalizować strefy tętna, prędkości i mocy.
Więcej informacji można znaleźć w punkcie Biegowy test wydolnościowy.
Fitness Test
Wykonaj test wydolności w łatwy sposób dzięki pomiarowi tętna z nadgarstka,
podczas spoczynku.
Więcej informacji znajduje się w części Test wydolności z pomiarem tętna na
nadgarstku.
Ustawienia

UstawieniaMożesz edytować następujące ustawienia zegarka:l

Ustawienia ogólnelUstawienia tarczy zegarkalWybierz zestawylGodzina i datalDane osobiste

Oprócz ustawień, które są dostępne w zegarku, możesz edytować profile
sportowe w serwisie i aplikacji Polar Flow. Możesz spersonalizować swój
zegarek, wybierając ulubione dyscypliny sportu i informacje, które chceszmonitorować podczas sesji treningowych. Więcej informacji znajduje sięw części Profile sportowe w Polar Flow.

27

MENU SZYBKICH USTAWIEŃ
Przesuń palcem z góry wyświetlacza na dół na ekranie zegara, aby rozwinąć menu
szybkich ustawień.
Przesuń palcem w lewo lub w prawo, aby przewinąć ustawienia, po czym dotknij, aby
wybrać funkcję.

Dotknij, aby ustawić funkcje, które chcesz zobaczyć w menu szybkich ustawień.
Wybierz pomiędzy Alarmem, Timerem odliczania, Okresowym wyłączaniem
powiadomień i Trybem samolotowym.
l

Alarm: Ustaw powtarzanie alarmu: Wyłączone, Raz, Od poniedziałku do piątku
lub Codziennie. Jeśli wybierzesz Jednorazowy, pn – pt lub Codziennie, ustaw
również godzinę alarmu.

Po ustawieniu alarmu na ekranie wyświetlania czasu pojawi się ikona zegara.
lllTimer odliczania: Wybierz Ustaw Timer i ustaw czas odliczania, a następnie
naciśnij OK, aby potwierdzić. Po zakończeniu wybierz Start i naciśnij OK, abywłączyć timer odliczania.
Okresowe wyłączanie powiadomień: Dotknij ikony okresowego wyłączania
powiadomień, aby włączyć funkcję; dotknij ponownie, aby ją wyłączyć. Powłączeniu tej funkcji nie będziesz otrzymywać żadnych powiadomień z telefonu ani
powiadomień o połączeniach telefonicznych. Wyłączona zostanie również funkcja
podświetlenia.
Tryb samolotowy: Dotknij ikony trybu samolotowego, aby włączyć funkcję; dotknij
ponownie, aby ją wyłączyć. Włączenie trybu samolotowego powoduje przerwanie
komunikacji bezprzewodowej z zegarkiem. Możesz nadal korzystać z zegarka, lecz
synchronizacja danych z aplikacją Polar Flow lub korzystanie z akcesoriów
bezprzewodowych będzie niemożliwe.

Ikona stanu baterii wskazuje poziom naładowania.

ŁĄCZENIE URZĄDZENIA MOBILNEGO Z ZEGARKIEM
Przed połączeniem urządzenia mobilnego z zegarkiem musisz skonfigurować zegarek w serwisie internetowym lub
aplikacji Polar Flow zgodnie z opisem w części Konfiguracja zegarka. Jeżeli zegarek został już wcześniej skonfigurowanyz urządzeniem mobilnym, połączenie jest już ustanowione. Jeżeli zegarek został już skonfigurowany z komputerem
i chcesz używać pulsometru w połączeniu z aplikacją Polar Flow, połącz zegarek i urządzenie mobilne w następujący
sposób:Przed przystąpieniem do łączenia z urządzeniem mobilnym:• pobierz aplikację Flow, korzystając z Apple App Store lub Google Play,• upewnij się, że funkcja Bluetooth w Twoim urządzeniu została włączona, a tryb samolotowy nie jest aktywny.
• Jeżeli korzystasz z systemu Android: upewnij się, że w ustawieniach aplikacji Polar Flow włączona jest lokalizacja.
Aby przeprowadzić łączenie urządzenia mobilnego:28

1. Uruchom aplikację Flow na swoim urządzeniu mobilnym i zaloguj się za pomocą konta Polar utworzonego podczas
konfiguracji zegarka.
Jeżeli korzystasz z systemu Android: Jeżeli używasz również innych urządzeń Polar kompatybilnychz aplikacją Polar Flow, upewnij się, że zegarek Grit X Pro ustawiony jest jako aktywne urządzenie w aplikacji Polar
Flow. Tylko wtedy aplikacja Flow będzie mogła połączyć się z Twoim zegarkiem. W aplikacji Polar Flow przejdź doczęści Urządzenia i wybierz Grit X Pro.
2. Na ekranie zegarka naciśnij i przytrzymaj przycisk WSTECZ w trybie wyświetlania czasu LUB przejdź do menu
Ustawienia > Ustawienia ogólne > Łączenie i synchron. > Połącz i synchronizuj urz. telefon i naciśnij przycisk
OK.
3. Na zegarku wyświetlany jest komunikat Otwórz aplikację Flow i zbliż zegarek do telefonu.
4. Gdy na urządzeniu mobilnym wyświetlony zostanie komunikat Żądanie łączenia Bluetooth, sprawdź, czy kod naurządzeniu mobilnym jest taki sam jak kod wyświetlany na zegarku.
5. W urządzeniu mobilnym zaakceptuj prośbę połączenia przez Bluetooth.
6. Potwierdź kod PIN na zegarku, naciskając OK.
7. Po zakończeniu łączenia wyświetlany jest komunikat Łączenie gotowe.

USUWANIE POŁĄCZEŃ
Aby usunąć połączone urządzenie mobilne:
1. Przejdź do menu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Łączenie i synchron. > Łączenie z nowym urządzeniem
i naciśnij przycisk OK.
2. Wybierz urządzenie, które chcesz usunąć z listy i naciśnij przycisk OK.
3. Wyświetlany jest komunikat Usunąć połączenie?. Potwierdź, naciskając OK.
4. Po zakończeniu wyświetlony zostanie komunikat Usunięto połączenie.

AKTUALIZACJA OPROGRAMOWANIA SPRZĘTOWEGO
Aby być na bieżąco i uzyskać najlepszą wydajność, aktualizuj oprogramowanie urządzenia, gdy tylko dostępna jest nowa
wersja. Aktualizacje oprogramowania sprzętowego mają na celu poprawę funkcjonalności zegarka. Mogą obejmować
usprawnienia istniejących funkcji, zupełnie nowe funkcje i poprawki pozwalające naprawić błędy.

W związku z aktualizacją nie utracisz żadnych danych. Przed aktualizacją oprogramowania sprzętowego danez zegarka zostaną zsynchronizowane z serwisem Flow.

ZA POMOCĄ TABLETU LUB INNEGO URZĄDZENIA MOBILNEGOMożesz zaktualizować oprogramowanie sprzętowe za pomocą urządzenia mobilnego, jeżeli używasz aplikacji Polar Flow
do synchronizacji treningów i danych dotyczących aktywności. Aplikacja poinformuje Cię o dostępności aktualizacji
i pomoże Ci podczas instalacji. Przed rozpoczęciem aktualizacji zalecamy podłączenie zegarka do źródła zasilania w celu
uniknięcia problemów.

W zależności od połączenia bezprzewodowa aktualizacja oprogramowania sprzętowego może potrwać do 20 minut.

ZA POMOCĄ KOMPUTERAJeśli dostępna jest nowa wersja oprogramowania sprzętowego, FlowSync powiadomi Cię o tym po podłączeniu zegarka
do komputera. Aktualizacje oprogramowania sprzętowego są pobierane za pomocą oprogramowania FlowSync.
Aby zaktualizować oprogramowanie sprzętowe:
1. Podłącz zegarek do komputera za pomocą kabla dołączanego do zestawu. Upewnij się, że kabel jest dobrze wpięty.
Upewnij się, że występ na kablu został dopasowany do wgłębienia na zegarku (oznaczonego na czerwono).

29

2. Oprogramowanie FlowSync rozpocznie synchronizowanie danych.
3. Po zakończeniu synchronizacji wyświetlone zostanie pytanie, czy oprogramowanie sprzętowe ma zostać
zaktualizowane.
4. Wybierz Tak. Po zainstalowaniu nowego oprogramowania sprzętowego (może to zająć do 10 minut), zegarek
zostanie uruchomiony ponownie. Przed odłączeniem zegarka od komputera upewnij się, że aktualizacja
oprogramowania sprzętowego została zakończona.

30

USTAWIENIAUSTAWIENIA OGÓLNE
Aby wyświetlić i zmienić ustawienia ogólne, wybierz Ustawienia > Ustawienia ogólne
W menu Ustawienia ogólne znajdują się następujące pozycje:• Łączenie i synchron.
• Ustawienia rowerowe (widoczne wyłącznie po połączeniu sensora rowerowego z zegarkiem)• Całodobowy pomiar tętna
• Monitorowanie regeneracji• Tryb samolotowy• Jasność podświetlenia• Okresowe wył. powiadomień
• Powiadomienia z telefonu• Sterowanie muzyką
• Jednostki• Język• Pow. o braku aktywności
• Wibracje• Noszę zegarek na• Satelity pozycjonujące• Informacje o zegarkuŁĄCZENIE I SYNCHRON.

• Łączenie i synchronizacja telefonu/Łączenie sensora lub innego urządzenia: Łączenie nadajników na klatkę
piersiową lub urządzeń mobilnych z zegarkiem. Synchronizowanie danych z aplikacją Flow.

• Połączone urządzenia: Przeglądanie wszystkich urządzeń połączonych z zegarkiem. Mogą to być nadajniki na klatkę
piersiową, sensory biegowe, sensory rowerowe i urządzenia mobilne.

USTAWIENIA ROWEROWE
Ustawienia rowerowe widoczne są wyłącznie po połączeniu sensora rowerowego z zegarkiem.
lllRozmiar koła: Ustaw wielkość koła w milimetrach. Instrukcje dotyczące pomiaru koła znajdują się w części
Łączenie sensorów z zegarkiem.
Długość korby: Wprowadź długość korby w milimetrach. Ustawienie to jest widoczne wyłącznie po połączeniu
sensora mocy.
Używane sensory: Wyświetla wszystkie sensory przypisane do roweru.

CAŁODOBOWY POMIAR TĘTNA
Włącz lub Wyłącz całodobowy pomiar tętna bądź wybierz opcję Tylko w nocy. Jeśli wybierzesz opcję Tylko w nocy,
ustaw pomiar tętna, w taki sposób aby rozpoczynał się od najwcześniejszej pory, kiedy możesz położyć się spać.
Więcej informacji znajduje się w części Ciągły pomiar tętna.

31

MONITOROWANIE REGENERACJI
Wybierz tryb monitorowania regeneracji.
Skorzystaj ze wskazówek Recovery Pro, aby zrównoważyć obciążenie treningowe i regenerację w oparciu o testy
ortostatyczne i pytania dotyczące regeneracji. Po włączeniu zegarek prosi o zaplanowanie Testu ortostatycznego na
przynajmniej trzy dni w tygodniu. Wybierz te dni, a następnie wybierz Zapisz. Więcej informacji znajduje się w rozdziale
Recovery Pro.
Wybierz Nightly Recharge, aby monitorować regenerację automatycznie i otrzymywać wskazówki przygotowane na
podstawie nocnych pomiarów. Zegarek poprosi o włączenie funkcji całodobowego pomiaru tętna, jeśli nie jest jeszcze
włączona. Funkcja Nightly Recharge zacznie działać po włączeniu funkcji całodobowego pomiaru tętna. WybierzWłączony lub Tylko w nocy. Jeśli wybierzesz opcję Tylko w nocy, ustaw pomiar tętna, w taki sposób aby rozpoczynał się
od najwcześniejszej pory, kiedy możesz położyć się spać.

TRYB SAMOLOTOWY
Wybierz Włączone lub Wyłączone.
Włączenie trybu samolotowego powoduje przerwanie komunikacji bezprzewodowej z zegarkiem. Możesz nadal korzystać
z zegarka, lecz synchronizacja danych z aplikacją Polar Flow lub korzystanie z akcesoriów bezprzewodowych będzie
niemożliwe.

JASNOŚĆ PODŚWIETLENIA
Wybierz Wysoka, Średnia, Niska lub Tylko przycisk światła. To ustawienie wpływa wyłącznie na jasność po wykonaniu
gestu włączenia podświetlenia oraz automatyczne podświetlenie, które jest włączane po naciśnięciu dowolnego
przycisku. Nie ma wpływu na jasność podświetlania po naciśnięciu przycisku PODŚWIETLENIE, której nie można
zmieniać.

OKRESOWE WYŁ. POWIADOMIEŃ
Wybierz Wył., Wł. lub Wł. ( - ). Ustaw okres, w którym powiadomienia będą wyłączone. Wybierz jego początek (Od)i koniec (Do). Po włączeniu tej funkcji nie będziesz otrzymywać żadnych powiadomień z telefonu ani powiadomień
o połączeniach telefonicznych. Wyłączone zostanie również włączanie podświetlenia gestem.

POWIADOMIENIA Z TELEFONUWyłącz (Wył.) lub włącz (Wł.) powiadomienia z telefonu, gdy nie trenujesz. Powiadomienia są dostępne kiedy nie
trenujesz i podczas sesji treningowych.

STEROWANIE MUZYKĄ
Ustaw sterowanie muzyką dla tarczy ekran treningowy i/lub tarczy zegarka. Więcej informacji można znaleźć w punkcie
Sterowanie muzykąJEDNOSTKI
Wybierz układ metryczny (kg, cm) lub imperialny (lb, ft). Ustaw jednostki, w jakich wyrażane są masa ciała, wzrost,
dystans i prędkość. Do pomiaru temperatury w systemie metrycznym używane są stopnie Celsjusza, a w imperialnym
stopnie Fahrenheita.

JĘZYKMożesz wybrać język, który używany będzie przez zegarek. Zegarek obsługuje następujące języki: Bahasa Indonesia,Čeština, Dansk, Deutsch, Eesti, English, Español, Français, Italiano, 日 本 語 , Magyar, Nederlands, Norsk, Polski,
Português, 简 体 中 文 , Русский, Slovenščina, Suomi, Svenska or Türkçe.

POW. O BRAKU AKTYWNOŚCI
Włącz lub Wyłącz powiadomienie o braku aktywności.

32

WIBRACJEWłączanie lub wyłączanie wibracji przy przewijaniu pozycji menu.

NOSZĘ ZEGAREK NA
Wybierz Lewej ręce lub Prawej ręce.

SATELITY POZYCJONUJĄCE
Wybierz system nawigacji satelitarnej używany przez zegarek oprócz GPS. To ustawienie jest dostępne w pozycji menu
Ustawienia ogólne > Satelity pozycjonujące.Do wyboruGPS + GLONASS,GPS + Galileo lub GPS + QZSS.Ustawieniedomyślne to GPS + GLONASS.Te opcje umożliwiają przetestowanie różnych systemów nawigacji satelitarnej, aby
sprawdzić, czy poprawiają wyniki lokalizacji w regionach, w których są dostępne.
GPS + GLONASSGLONASS to rosyjski globalny system nawigacji satelitarnej. Jest to ustawienie domyślne, ponieważ satelity tego systemumają globalny zasięg, a jego niezawodność jest najwyższa spośród trzech wyżej wymienionych systemów. Generalniepolecamy korzystanie z niego.
GPS + Galileo
Galileo to globalny system nawigacji satelitarnej stworzony przez Unię Europejską.
GPS + QZSSQZSS to wykorzystujący cztery satelity regionalny system przekazywania danych o czasie oraz wspomagania, którego
celem jest zwiększenie funkcjonalności GPS w regionach Azji i Oceanii, ze szczególnym uwzględnieniem Japonii.

INFORMACJE O ZEGARKU
Tutaj znajdziesz identyfikator urządzenia, a także wersję oprogramowania sprzętowego, model sprzętowy, terminważności danych A-GPS oraz atesty i certyfikaty dotyczące zegarka. Uruchom ponownie zegarek, wyłącz go lub zresetuj
wszystkie dane i ustawienia.
Ponowne uruchomienie: Jeżeli występują problemy, możesz spróbować uruchomić zegarek ponownie. Ponowne
uruchomienie nie usunie żadnych ustawień ani danych z zegarka.
Wyłącz: Wyłącz zegarek. Aby ponownie włączyć zegarek naciśnij i przytrzymaj przycisk OK.
Resetuj wszystkie dane i ustawienia: Przywracanie ustawień fabrycznych zegarka. Usunie to z Twojego zegarka
wszystkie dane i ustawienia.

WYBÓR ZESTAWÓW
Tarcze zegarka dostarczają dużo więcej informacji niż tylko godzina. Na tarczy zegarka wyświetlane są najbardziej
aktualne i najważniejsze informacje. Wybierz, które tarcze mają być używane w widoku zegara.
Przejdź do Ustawienia>Wybierz zestawy i wybierz spośród następujących opcji:lTylko godzinalDzienna aktywność

l

Status obciążenia kardiolBieżące tętno/Całodobowy pomiar tętna

l

Ostatnie sesje treningowelNightly Recharge / Sen ostatniej nocylPrzewodnik treningowy FitSpark33

l

Pogodal

Podsumowanie tygodnia

l

Imię

l

Sterowanie muzyką

l

LokalizacjalWschód i zachód słońca

Możesz przesuwać tarcze w lewo lub w prawo lub przewijać je przyciskami W GÓRĘ i W DÓŁ oraz uzyskać więcej
informacji naciskając ekran lub przycisk OK.

USTAWIENIA TARCZY ZEGARKA
W menu Ustawienia > Tarcze zegarka możesz wybrać ekran analogowy lub cyfrowy oraz dostosować styl i kolor zegarka.
Najpierw wybierz Cyfrowy lub Analogowy. Następnie wybierz styl.
W opcji Cyfrowy są dostępne pozycje Symetria, Minuty pośrodku Małe sekundy i Sekundy na małej tarczy.
Symetria

Minuty pośrodku

Małe sekundy

Sekundy na małej tarczy

W opcji Analogowy można wybrać Classic, Art Deco, Lollipop lub Perły.
Classic

34Art deco

Lollipop

Perły

Wybierz kolor tarczy Twojego zegarka. Dostępne są następujące kolory przewodnie: czerwony, pomarańczowy, żółty,zielony, niebieski, fioletowy, różowy i brzoskwiniowy.
Uwaga: w opcji Cyfrowy – Symetria nie można zmienić koloru.

GODZINA I DATA
Aby sprawdzić lub edytować ustawienia godziny i daty przejdź do Ustawienia > Godzina i data

GODZINA
Ustaw format godziny: 24-godz lub 12-godz. Następnie ustaw godzinę.

Po zsynchronizowaniu urządzenia z aplikacją Flow i serwisem internetowym godzina zostanie automatycznie
zaktualizowana.

DATA
Ustaw datę.

FORMAT DATY
Ustaw Format daty – możesz wybrać: mm/dd/rrrr, dd/mm/rrrr, rrrr/mm/dd, dd-mm-rrrr, rrrr-mm-dd, dd.mm.rrrr lub
rrrr.mm.dd.

35

Po zsynchronizowaniu urządzenia z aplikacją Polar Flow i serwisem internetowym data zostanie automatycznie
zaktualizowana.

PIERWSZY DZIEŃ TYGODNIA
Wybierz dzień rozpoczęcia każdego tygodnia. Wybierz Poniedziałek, Sobota lub Niedziela.

Po zsynchronizowaniu urządzenia z aplikacją Flow i serwisem internetowym pierwszy dzień tygodnia zostanie
automatycznie zaktualizowany.

DANE PERSONALNE
Aby wyświetlić i zmienić informacje o użytkowniku, wybierz Ustawienia > informacje o użytkowniku. Wprowadzenie
dokładnych danych jest niezwykle istotne, szczególnie tych dotyczących masy ciała, wzrostu, daty urodzenia i płci,ponieważ mają one wpływ na dokładność pomiarów, m.in. granicznych wartości stref tętna oraz liczby spalanych kalorii.
W menu Dane personalne znajdują się następujące pozycje:• Masa ciała• Wzrost• Data urodzenia• Płeć• Informacja o treningach• Cel aktywności• Preferowana długość snu• Maksymalne tętno
• Tętno spoczynkowe• VO2maks.
MASA CIAŁA
Podaj swoją masę ciała w kilogramach (kg) lub funtach (lb).

WZROST
Podaj swój wzrost w centymetrach (w jednostkach metrycznych) lub w stopach i calach (w jednostkach imperialnych).

DATA URODZENIA
Podaj swoją datę urodzenia. Format wprowadzanej daty zależy od wybranego formatu zegara i daty (24-godzinny: dzień –miesiąc – rok/12-godzinny: miesiąc – dzień – rok).

PŁEĆ
Wybierz Mężczyzna lub Kobieta .

INFORMACJA O TRENINGACH
Informacje o treningach stanowią ocenę poziomu Twojej długotrwałej aktywności fizycznej. Wybierz opcję, która najlepiej
opisuje Twoją aktywność fizyczną oraz intensywność treningów w ciągu ostatnich trzech miesięcy.

• Okazjonalne (0–1godz./tydz.): Nie trenujesz regularnie ani nie uprawiasz sportów rekreacyjnych, np. spacerujesz
jedynie dla przyjemności, a intensywny trening przeprowadzasz tylko sporadycznie.

36• Regularne (1–3 godz./tydz.): Regularnie uprawiasz sporty rekreacyjne, np. biegasz 5–10 km (3–6 mil) tygodniowo
lub 1–3 godziny w tygodniu przeznaczasz na trening o podobnej intensywności lub też Twoja praca wymaga
niewielkiej aktywności fizycznej.

• Częste (3–5 godz./tydz.): Intensywnie trenujesz przynajmniej trzy razy w tygodniu, np. biegasz 20–50 km (12–31 mil) tygodniowo lub 3–5 godzin w tygodniu przeznaczasz na trening o podobnej intensywności.

• Intensywne (5–8 godz./tydz.): Bardzo intensywnie ćwiczysz przynajmniej 5 razy w tygodniu i od czasu do czasu
bierzesz udział w dużych imprezach sportowych.

• Półprofesjonalne (8–12 g./tydz.): Bardzo intensywnie ćwiczysz praktycznie codziennie i przygotowujesz się dozawodów sportowych.

• Profesjonalne (>12 g./tydz.): Jesteś zawodowym sportowcem. Bardzo intensywnie ćwiczysz, aby zwiększyć swoją
wydolność i przygotować formę na zawody sportowe.

CEL AKTYWNOŚCI
Dzienny cel aktywności to dobry sposób na poznanie swojej aktywności każdego dnia. Funkcja umożliwia wybór jednegoz trzech poziomów intensywności ćwiczeń i wyświetlenie informacji o aktywności, która jest wymagana do osiągnięcia
dziennego celu.
Czas potrzebny do osiągnięcia celu aktywności zależy od wybranego poziomu i intensywności ćwiczeń. Na intensywność
wymaganą do osiągnięcia celu ma również wpływ wiek i płeć.
Poziom 1
Ten poziom jest zalecany, jeśli w ciągu dnia nie jesteś zbyt aktywny, dużo siedzisz, jeździsz samochodem lub korzystasz
z transportu publicznego.
Poziom 2Jeśli większość dnia spędzasz na stojąco ze względu na rodzaj wykonywanej pracy lub codziennych prac domowych, tojest to odpowiedni poziom dla Ciebie.
Poziom 3Jeśli Twoja praca wymaga wysiłku fizycznego, uprawiasz sport lub w inny sposób starasz się być aktywny, to jest to
poziom dla Ciebie.

PREFEROWANA DŁUGOŚĆ SNU
Możesz ustawić docelowy czas snu każdej nocy. Domyślnie ustawiona jest zalecana długość snu dla danej grupy
wiekowej (osiem godzin dla dorosłych w wieku od 18 do 64 lat). Jeśli uważasz, że osiem godzin to dla Ciebie zbyt dużo lub
zbyt mało, zalecamy dostosowanie tej wartości do swoich potrzeb. Dzięki temu otrzymasz dokładne informacje na temat
swojego snu w stosunku do docelowej długości snu.

MAKSYMALNE TĘTNO
Podaj maksymalne tętno, jeśli znasz jego aktualną wartość. Podaj maksymalne tętno, jeśli znasz swoje maksymalne tętno
zmierzone podczas próby wytrzymałościowej. Przy pierwszym ustawianiu wartości domyślnie wyświetlane jest
przewidywane tętno maksymalne wyliczone w oparciu o wiek (220 – wiek).
HRmaks. pomaga określić wydatek energetyczny. HRmax jest najwyższą liczbą uderzeń serca w ciągu minuty (bpm)osiąganą podczas maksymalnego wysiłku fizycznego. Najbardziej dokładną metodą określania HRmax jest
przeprowadzenie próby wytrzymałościowej pod okiem lekarza. Wartość HRmax ma również kluczowe znaczenie podczasokreślania intensywności treningu. Jest ona indywidualna i zależy od wieku oraz czynników dziedzicznych. Aby ustalić
swoje tętno maksymalne możesz wykonać Biegowy test wydolnościowy.

TĘTNO SPOCZYNKOWE
Indywidualne tętno spoczynkowe to najniższa liczba uderzeń serca na minutę (bpm) podczas nieprzerwanego
odpoczynku. Wiek, poziom kondycji fizycznej, uwarunkowania genetyczne, stan zdrowia czy płeć są czynnikami, które37mogą mieć wpływ na wartość tętna spoczynkowego. Typowa wartość dla osoby dorosłej wynosi 55-75 bpm, lecz Twoje
indywidualne tętno spoczynkowe może być niższe, jeśli np. jesteś w dobrej formie.
Pomiar tętna spoczynkowego najlepiej wykonać rano po dobrze przespanej nocy, zaraz po przebudzeniu. Możesz iść
najpierw do toalety, jeśli ułatwi Ci to zrelaksowanie się. Przed rozpoczęciem pomiaru nie wykonuj żadnych ćwiczeń
i odpocznij po wszelkiej aktywności. Wykonaj pomiar kilka razy, najlepiej kilka poranków pod rząd, i oblicz średnią wartość
tętna spoczynkowego.
Pomiar tętna spoczynkowego:
1. Załóż zegarek. Połóż się na plecach i zrelaksuj.
2. Po około minucie rozpocznij trening za pomocą zegarka. Wybierz dowolny profil sportowy, na przykład Trening
w pomieszczeniu.
3. Leż spokojnie i oddychaj powoli przez 3-5 minut. Nie sprawdzaj danych treningowych podczas pomiaru.
4. Zatrzymaj trening na urządzeniu Polar. Zsynchronizuj urządzenie z aplikacją Polar Flow lub serwisem internetowym
i sprawdź najniższą wartość tętna (HR min) – to Twoje tętno spoczynkowe. Dodaj tętno spoczynkowe w części
informacje o użytkowniku w Polar Flow.

VO2MAKS.
Ustaw VO2maks..
VO2maks. (wskaźnik maksymalnej zdolności organizmu do przyswajania tlenu służący do określania maksymalnej
wydolności aerobowej) stanowi maksymalny współczynnik spalania tlenu przez organizm podczas intensywnego wysiłku.
Jest on bezpośrednio związany z maksymalną zdolnością serca do pompowania krwi do mięśni. Wartość VO2maks. możebyć zmierzona lub uzyskana podczas testów wydolności (np. maksymalnej próby wysiłkowej, submaksymalnej próby
wysiłkowej). Aby ustalić swoje VO2max możesz wykonać Biegowy test wydolnościowy lub Kolarski test wydolnościowy.

IKONY WYŚWIETLACZA
Tryb samolotowy jest włączony. Włączenie trybu samolotowego powoduje przerwanie
komunikacji bezprzewodowej z zegarkiem. Możesz nadal korzystać z zegarka, lecz synchronizacja
danych z aplikacją Polar Flow lub korzystanie z akcesoriów bezprzewodowych będzie niemożliwe.

Włączony tryb Okresowe wyłączenie powiadomień. Po aktywacji okresowego wyłączania
powiadomień, zegarek nie będzie wibrował po otrzymaniu powiadomień lub informacji opołączeniach przychodzących (czerwona kropka będzie jednak wciąż pojawiać się w dolnym
lewym rogu wyświetlacza). Wyłączona zostanie również funkcja podświetlenia.
Po aktywacji okresowego wyłączania powiadomień, zegarek nie będzie wibrował po otrzymaniu
powiadomień lub informacji o połączeniach przychodzących (czerwona kropka będzie jednakwciąż pojawiać się w dolnym lewym rogu wyświetlacza). Wyłączona zostanie również funkcja
podświetlenia.

Alarm ustawiony. Alarm jest ustawiony. Możesz ustawić alarm za pomocą menu szybkich
ustawień.

38Połączony telefon jest niedostępny, a masz włączone powiadomienia i/lub sterowanie muzyką.
Sprawdź, czy telefon znajduje się w zasięgu komunikacji Bluetooth zegarka i czy komunikacja
Bluetooth jest włączona w telefonie.

Blokada przycisków jest włączona. Aby odblokować przyciski naciśnij i przytrzymaj przycisk
PODŚWIETLENIE.

PONOWNE URUCHAMIANIE I RESETOWANIEJeżeli występują problemy, możesz spróbować uruchomić zegarek ponownie. Ponowne uruchomienie nie usunie żadnych
ustawień ani danych z zegarka.

PONOWNE URUCHAMIANIE ZEGARKA
Na zegarku przejdź do menu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Informacje o zegarku. Przewiń w dół, aby znaleźć
Ponowne uruchomienie. Naciśnij przycisk OK, a następnie ponownie wybierz OK, aby zatwierdzić ponowne uruchomienie.
Możesz też ponownie uruchomić zegarek, naciskając i przytrzymując przycisk OK przez 10 sekund.

PRZYWRACANIE USTAWIEŃ FABRYCZNYCH ZEGARKA
Jeśli ponowne uruchomienie zegarka nie pomoże, możesz przywrócić jego ustawienia fabryczne. Pamiętaj, że tospowoduje usunięcie z zegarka wszystkich danych osobistych i ustawień, dlatego będzie konieczne jego ponowne
skonfigurowanie. Wszystkie dane zsynchronizowane z kontem Flow są bezpieczne. Możesz przywrócić ustawienia
fabryczne za pomocą FlowSync lub bezpośrednio z zegarka.

Przywracanie ustawień fabrycznych za pomocą FlowSync
1. Odwiedź stronę flow.polar.com/start i pobierz oraz zainstaluj na komputerze oprogramowanie do transmisji
danych Polar FlowSync.
2. Podłącz zegarek do portu USB komputera.
3. Otwórz ustawienia we FlowSync.
4. Naciśnij przycisk Przywracanie ustawień fabrycznych.
5. Jeżeli do synchronizacji używasz aplikacji Polar Flow, sprawdź listę urządzeń Bluetooth, z którymi jest połączony
Twój telefon i usuń z niej swój zegarek, jeśli się na niej znajduje.
Ponownie skonfiguruj zegarek z poziomu telefonu lub komputera. Pamiętaj, aby użyć tego samego konta Polar, co przed
resetowaniem.

Przywracanie ustawień fabrycznych z poziomu zegarka
Na zegarku przejdź do menu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Informacje o zegarku. Przewiń w dół do końca, abyznaleźć pozycję Resetuj wszystkie dane i ustawienia. Naciśnij przycisk OK, a następnie ponownie wybierz OK, aby
zatwierdzić ponowne uruchomienie.
Ponownie skonfiguruj zegarek z poziomu telefonu lub komputera. Pamiętaj, aby użyć tego samego konta Polar, co przed
resetowaniem.

39

TRENING
POMIAR TĘTNA Z NADGARSTKA
Zegarek automatycznie mierzy Twoje tętno z nadgarstka dzięki technologii Polar Precision Prime™. Ta innowacja
w pomiarze tętna łączy optyczny pomiar tętna z pomiarem kontaktu ze skórą, co pozwala wykluczyć zakłócenia sygnałutętna. Śledzi Twoje tętno dokładnie nawet w najbardziej wymagających warunkach i podczas najtrudniejszych treningów.
Mimo że istnieje wiele subiektywnych odczuć związanych z reakcją organizmu na wykonywane ćwiczenia (zauważalne
zmęczenie, tempo oddychania, odczucia fizyczne), żadne z nich nie jest tak wiarygodne jak pomiar tętna. Ponieważ mająna niego wpływ zarówno czynniki zewnętrzne, jak i wewnętrzne, daje on obiektywny i wiarygodny obraz stanu fizycznego.

UŻYWANIE ZEGARKA DO POMIARU TĘTNA Z NADGARSTKA
Aby dokładnie mierzyć tętno z nadgarstka podczas treningu (i podczas korzystania z funkcji Całodobowy pomiar tętna),
sprawdź czy zegarek jest prawidłowo założony:lll

Noś zegarek na górnej stronie nadgarstka, przynajmniej na szerokość jednego palca od kości nadgarstka (patrz
rysunek poniżej).
Mocno zaciśnij pasek wokół nadgarstka. Tylny sensor musi pozostawać w stałym kontakcie ze skórą, a zegarek nie
powinien się przesuwać po przedramieniu. Dobrym sposobem na sprawdzenie, czy pasek nie jest zbyt luźny oraz
czy sensor pozostaje w kontakcie ze skórą, jest pociągnięcie paska lekko do góry z obu stron przedramienia. Popociągnięciu paska do góry nie powinno być widoczne światło diody LED sensora.
Aby uzyskać dokładny pomiar tętna, zalecamy założenie zegarka na kilka minut przed rozpoczęciem pomiaru. Jeśli
Twoje dłonie i skóra łatwo marzną, rozgrzej ją. Przed rozpoczęciem treningu pobudź krążenie krwi!

Jeśli masz tatuaż na nadgarstku, unikaj umieszczania na nim czujnika; w przeciwnym razie wyniki pomiaru mogą być
niedokładne.
W przypadku dyscyplin sportowych utrudniających utrzymanie prawidłowej pozycji czujnika na nadgarstku lub czynności
wymagających dużego zaangażowania mięśni i ścięgien w pobliżu czujnika zaleca się używanie nadajników na klatkę
piersiową Polar. Wyposażone są one w pasek piersiowy i umożliwiają bardziej precyzyjny pomiar tętna. Twój zegarek jest
kompatybilny z nadajnikiem na klatkę piersiową Bluetooth® Polar H10. Nadajnik na klatkę piersiową Polar H10 lepiej
wykrywa szybkie zmiany tętna, dlatego idealnie nadaje się do treningów interwałowych z szybkimi sprintami.

Aby utrzymać jak najdokładniejsze pomiary tętna z nadgarstka, utrzymuj zegarek w czystości i unikaj zarysowań.
Zalecamy mycie zegarka po intensywnym treningu pod bieżącą wodą, z użyciem roztworu wody i łagodnego mydła. Po
myciu wycieraj urządzenie do sucha miękką ściereczką. Pozostaw do całkowitego wyschnięcia przed ładowaniem.

NOSZENIE ZEGARKA GDY TĘTNO Z NADGARSTKA NIE JEST REJESTROWANE
Dla większej wygody oraz aby umożliwić skórze oddychanie, możesz poluzować pasek. Noś urządzenie tak jak normalnyzegarek.

Co jakiś czas rób przerwy w noszeniu zegarka, szczególnie jeśli masz delikatną skórę. Zdejmij zegarek do ładowania.
W ten sposób Twoja skóra i urządzenie przygotują się do następnego treningu.

40

ROZPOCZYNANIE SESJI TRENINGOWEJ
1. Załóż zegarek i zapnij pasek.
2. W celu przejścia do trybu przedtreningowego naciśnij i przytrzymaj OK na ekranie godziny lub naciśnij WSTECZ, aby
przejść do menu głównego i wybierz Rozpocznij trening.
Aby wyświetlić menu podręczne w trybie przedtreningowym, dotknij ikony lubnaciśnij przycisk PODŚWIETLENIE. Opcje wyświetlane w menu podręcznymzależą od wybranej dyscypliny sportowej i faktu korzystania z GPS.
Możesz przykładowo wybrać ulubiony cel treningowy lub trasę, którą chcesz
przebyć, i dodawać timery do swoich ekranów treningowych. Tutaj możesz
również ustawić opcje oszczędzania energii. Więcej informacji znajduje sięw części Menu podręczne.
Gdy dokonasz wyboru, zegarek wróci do trybu przedtreningowego.
3. Wyszukaj preferowany sport.
4. Pozostań w trybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek znajdzie sygnał tętna i sygnały GPS z satelitów (jeśli
ma to zastosowanie do Twojej dyscypliny). Dzięki temu dane treningowe będą dokładne. Aby wyszukać sygnałGPS, wyjdź na zewnątrz i oddal się od wysokich budynków i drzew. Podczas wyszukiwania sygnału GPS trzymaj
zegarek nieruchomo, wyświetlaczem do góry, i nie dotykaj go.

Po sparowaniu opcjonalnego sensora Bluetooth z zegarkiem zegarek będzie automatycznie szukać również
sygnału tego sensora.

~ 38 hPrzewidywany czas treningu przy obecnych
ustawieniach. Korzystając z ustawień oszczędzania energii możesz
wydłużyć przewidywany czas treningu.

Okrąg wokół ikony GPS zmieni kolor na pomarańczowy, po
znalezieniu minimalnej liczby satelitów (4) niezbędnej do działania
lokalizacji GPS. W tym momencie możesz rozpocząć sesję treningową,ale większą dokładność uzyskasz, jeśli poczekasz, aż okrąg zmieni
kolor na zielony.

Okrąg wokół ikony GPS zmieni kolor na zielony, po znalezieniu
liczby satelitów wystarczającej do uzyskania dobrej dokładności.
Zegarek powiadomi Cię o tym dźwiękiem i wibracją.

Wyświetlenie informacji o tętnie oznacza, że zegarek znalazłsygnał tętna.

Podczas korzystania z sensora tętna Polar, który jest sparowany
z zegarkiem, zegarek automatycznie używa połączonego sensora do
pomiaru tętna podczas sesji treningowych. Niebieski okrąg wokół

41

symbolu tętna oznacza, że zegarek używa podłączonego sensora do
pomiaru tętna.
5. Po wyszukaniu wszystkich sygnałów naciśnij OK, aby rozpocząć rejestrowanie treningu.
Więcej informacji dotyczących używania zegarka podczas treningu znajduje się w części Podczas treningu.

ROZPOCZYNANIE ZAPLANOWANEJ SESJI TRENINGOWEJ
Możesz planować treningi i tworzyć szczegółowe cele treningowe w serwisie internetowym lub aplikacji Polar Flowi synchronizować je z zegarkiem.
Aby rozpocząć trening zaplanowany na bieżący dzień:1. Przejdź do trybu przedtreningowego, naciskając i przytrzymując przycisk OK na ekranie wyświetlania czasu.
2. Wyświetlone zostanie pytanie, czy rozpocząć trening zaplanowany na bieżący dzień.

3. Naciśnij OK, aby zobaczyć informacje o celu.
4. Naciśnij przycisk OK, aby wrócić do trybu przedtreningowego. Wybierz następnie profil sportowy, którego chceszużywać.
5. Gdy zegarek wyszuka wszystkie sygnały, naciśnij przycisk OK. Wyświetli się komunikat Rozpoczęto rejestrowanie,
co oznacza, że w tej chwili możesz rozpocząć trening.
W czasie treningu zegarek podpowie Ci, jak osiągnąć wyznaczony cel. Więcej informacji znajduje się w części Podczas
treningu.
Zaplanowane cele treningowe są uwzględniane również we wskazówkach treningowych FitSpark.

ROZPOCZYNANIE TRENINGU WIELOSPORTOWEGO
Trening wielosportowy pozwala na uprawianie wielu sportów podczas jednego treningu i płynne przełączanie siępomiędzy sportami bez przerywania rejestrowania. Podczas treningu wielosportowego momenty zmiany dyscypliny sąautomatycznie monitorowane, co pozwala na sprawdzenie, ile czasu zajęła zmiana z jednego sportu na drugi.
Istnieją dwa sposoby na wykonywanie treningów wielosportowych: stały trening wielosportowy i dowolny trening
wielosportowy. W trybie stałego treningu wielosportowego (profile wielosportowe na liście sportów Polar), jak np.
triatlonu, kolejność sportów jest stała i muszą one być wykonywane w określonej kolejności. W trybie dowolnego treningu
wielosportowego możesz ustawić uprawiane sporty i ich kolejność, wybierając je z listy. Możesz też przełączać siępomiędzy sportami.
Przed rozpoczęciem treningu wielosportowego upewnij się, że dla każdego wykonywanego sportu ustawione zostały
profile sportowe. Więcej informacji znajduje się w części Profile sportowe w Polar Flow.
1. Naciśnij przycisk WSTECZ w celu przejścia do głównego menu i wybierz Rozpocznij trening, a następnie wybierz
profil sportowy. Wybierz Triatlon, Dowolny trening wielosportowy lub inny profil wielosportowy (można je dodać
w serwisie Flow).

42

2. Gdy zegarek wyszuka wszystkie sygnały, naciśnij przycisk OK. Wyświetli się komunikat Rozpoczęto rejestrowanie,
co oznacza, że w tej chwili możesz rozpocząć trening.
3. Aby zmienić sport i przejść do trybu zmiany, naciśnij przycisk WSTECZ.
4. Wybierz kolejny sport i naciśnij OK (wyświetlony zostanie czas zmiany) i kontynuuj trening.

MENU PODRĘCZNE
Menu podręczne możesz uruchomić z poziomu trybu przedtreningowego, podczas wstrzymanej sesji treningowej lub
z poziomu trybu zamiany podczas treningu wielosportowego. W celu przejścia do menu podręcznego z poziomu trybu
przedtreningowego dotknij ikony lub naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE. Z poziomu sesji wstrzymanej lub z trybu
przejściowego do menu podręcznego można przejść wyłącznie za pomocą przycisku PODŚWIETLENIE.

Opcje wyświetlane w menu podręcznym zależą od wybranej dyscypliny sportowej i faktu korzystania z GPS.
Ustawienia oszczędzania energii:
Ustawienia oszczędzania energii umożliwiają wydłużenie czasu treningu przez zmianę częstotliwości
zapisu danych GPS, wyłączenie pomiaru tętna z nadgarstka i zastosowanie wygaszacza ekranu. Te
ustawienia umożliwiają optymalizację zużycia baterii i wydłużenie sesji treningowych. Są przydatne
również w przypadku niskiego poziomu baterii.
Więcej informacji znajdziesz w części Ustawienia oszczędzania energii
Podświetlenie:Włącz lub Wyłącz funkcję Podświetlenie zawsze włączone. Po wybraniu opcji „Zawsze wł.”wyświetlacz zegarka będzie podświetlony przez całą sesję treningową. Po zakończeniu sesji
treningowej podświetlenie powróci automatycznie do ustawienia Wyłączone. Należy pamiętać, że
ustawienie „podświetlenie zawsze włączone” powoduje znacznie szybsze rozładowywanie się baterii
od ustawienia domyślnego.
Kalibracja kompasu;Postępuj zgodnie z instrukcjami na ekranie, aby skalibrować kompas.
Nasze sugestie:
W Naszych sugestiach znajdziesz codzienne wskazówki treningowe FitSpark.

43

Dług. basenu:
W przypadku korzystania z profilu Pływanie/Pływanie w basenie ważne jest, aby wybrać właściwą
długość basenu, gdyż wpływa to na pomiar tempa, dystansu i liczby ruchów, a także na wskaźnikSWOLF. Jeśli jest to potrzebne, naciśnij OK, aby przejść do ustawienia Długość basenu i zmień
uprzednio ustawioną długość basenu. Domyślne długości to 25 m, 50 m i 25 jardów, ale możesz teżręcznie ustawić dowolną długość. Minimalna możliwa długość to 20 metrów/jardów.

Ustawienie długości basenu jest dostępne w menu podręcznym tylko w trybie przedtreningowym.
Kalibruj sensor mocy:
Po sparowaniu sensora rowerowego z zegarkiem możesz przeprowadzić kalibrację tego sensora
z poziomu menu podręcznego. Najpierw wybierz jeden z profili kolarskich i włącz nadajniki, obracając
korbami. Następnie wybierz Kalibruj sensor mocy z menu podręcznego i postępuj zgodnie ze
wskazówkami wyświetlanymi na ekranie, aby skalibrować sensor. Szczegółowe informacje na temat
kalibracji sensora mocy są podane w instrukcji producenta.
Kalibracja sensora biegowego:
Istnieją dwa sposoby ręcznej kalibracji sensora biegowego za pomocą menu podręcznego. Wybierz
jeden z profili biegowych, a następnie wybierz opcję Kalibruj sensor biegowy > Kalibruj przez
bieganie lub Współczynnik kalibracji.
llKalibruj przez bieganie: Rozpocznij sesję treningową i przebiegnij znany dystans. Dystans musibyć dłuższy niż 400 metrów. Po przebiegnięciu dystansu, naciśnij OK, aby zapisać okrążenie.
Ustaw faktycznie przebiegnięty dystans i naciśnij OK. Współczynnik kalibracji zostanie
zaktualizowany.

Należy pamiętać, że w trakcie kalibracji nie można używać timera interwałów. Jeśli timer
interwałów jest włączony, zegarek poprosi o jego wyłączenie, aby umożliwić ręczną kalibrację
sensora biegowego. Po kalibracji można włączyć ten timer, opuszczając tryb wstrzymania za
pomocą menu podręcznego.
Współczynnik kalibracji: Ustaw współczynnik kalibracji ręcznie, jeśli znasz wartość, która
prawidłowo wyznacza dystans.

Szczegółowe instrukcje dotyczące ręcznej i automatycznej kalibracji sensora biegowego znajdują się
w rozdziale Kalibracja sensora biegowego Polar z zegarkami Grit X /Vantage V / Vantage M.

Ta opcja jest wyświetlana wyłącznie po połączeniu sensora biegowego z zegarkiem.
Ulubione:
W menu Ulubione znajdziesz cele treningowe, które zostały zapisane jako ulubione w serwisie Flowi zsynchronizowane z zegarkiem. Wybierz ulubiony cel treningowy, który chcesz osiągnąć. Gdy
dokonasz wyboru, zegarek wróci do trybu przedtreningowego, w którym możesz rozpocząć sesję
treningową.
Więcej informacji znajduje się w części Ulubione.
Tempo startowe:44

Tempo startowe to funkcja, która pomaga w utrzymywaniu stałego tempa i pokonaniu wybranego
dystansu w określonym czasie. Wybierz czas docelowy dla danego dystansu – na przykład 45 minut
dla biegu na 10 kilometrów, a będziesz otrzymywać informacje jakie masz opóźnienie lub o ile
wyprzedzasz wcześniej ustawioną wartość docelową. Możesz również sprawdzać stałe
tempo/prędkość potrzebne, aby osiągnąć cel.
Tempo startowe możesz ustawić bezpośrednio w zegarku. Po prostu wybierz dystans oraz docelowy
czas biegu i możesz zaczynać! Możesz również ustawić docelowe tempo startowe w serwisie lub w
aplikacji Flow i zsynchronizować je z zegarkiem.
Więcej informacji znajdziesz w części Tempo startowe.
Timer interwałów:Możesz ustawić timery interwałów opartych na czasie i/lub dystansie, aby precyzyjnie wyznaczyć fazytreningu właściwego i regeneracji podczas sesji interwałowych.
Aby dodać timer interwałów do swoich ekranów treningowych dla danej sesji treningowej, wybierz
Timer sesji trening. > Wł. Możesz użyć wcześniej ustawionego timera lub utworzyć nowy timer,
wracając do menu podręcznego i wybierając Timer interwałów > Ustaw timer interwałów:
1. Wybierz Na podst. czasu lub Na podst. dystansu: Na podstawie czasu: Ustaw minuty i sekundy
timera, a następnie naciśnij OK. Na podstawie dystansu: Ustaw dystans dla timera i naciśnij OK.
Zostanie wyświetlony komunikat Ustawić inny timer? Aby ustawić inny timer, naciśnij OK.
2. Po zakończeniu zegarek wróci do trybu przedtreningowego, w którym możesz rozpocząć sesję
treningową. Timer zostaje uruchomiony w momencie rozpoczęcia sesji treningowej.
Więcej informacji znajduje się w części Podczas treningu.
Timer odliczania:
Aby dodać timer odliczania do ekranów treningowych dla danej sesji treningowej, wybierz Timer sesji
trening. > Wł. Możesz użyć wcześniej ustawionego timera lub utworzyć nowy timer, wracając domenu podręcznego i wybierając Timer odliczania > Ustaw timer. Ustaw timer odliczania i naciśnij OK,
aby potwierdzić. Po zakończeniu zegarek wróci do trybu przedtreningowego, w którym możesz
rozpocząć sesję treningową. Timer zostaje uruchomiony w momencie rozpoczęcia sesji treningowej.
Więcej informacji znajduje się w części Podczas treningu.
Trasy:
W menu Trasy znajdziesz trasy, które zostały zapisane jako ulubione w serwisie Flow, w widoku
Eksploruj lub w widoku analizy sesji treningowej, a następnie zsynchronizowane z zegarkiem. Tutaj
znajdują się również trasy Komoot.
Wybierz trasę z listy, a następnie określ, gdzie chcesz rozpocząć trasę: Początek trasy (oryginalnykierunek), Punkt na trasie (oryginalny kierunek), Koniec trasy w odwr. kierunku lub Punkt na trasie
w odwr. kierunku.
Więcej informacji znajduje się w części Prowadzenie po trasie.

45

Trasy są dostępne w menu podręcznym trybu przedtreningowego tylko jeśli w profilu sportowym
włączony jest GPS.
Powr. do pkt. st.:Funkcja powrotu do miejsca startu poprowadzi Cię z powrotem do punktu początkowego Twojej sesji
treningowej. Aby dodać ekran Powrót do miejsca startu do ekranów treningowych bieżącej sesji
treningowej, włącz funkcję Powr. do pkt. st. i naciśnij OK.
Więcej informacji znajduje się w części Powrót do miejsca startu.

Funkcja powrót do miejsca startu jest dostępna tylko wówczas, gdy GPS jest włączony w profilu
sportowym.
Gdy wybierzesz cel treningowy dla sesji treningowej, opcje Ulubione i Trasy w menu podręcznym zostaną przekreślone.
Wynika to z tego, że można wybrać tylko jeden cel sesji treningowej. Z kolei jeśli wybierzesz trasę dla swojej sesji
treningowej, funkcja Powr. do pkt. st. w menu podręcznym będzie przekreślona, ponieważ nie można jednocześnie
wybrać opcji Trasy i Powr. do pkt. st. Aby zmienić cel, wybierz przekreśloną opcję, a zegarek zapyta, czy chcesz zmienić
cel lub trasę. Potwierdź, naciskając OK, aby wybrać inny cel.

PODCZAS TRENINGUPRZEGLĄDANIE EKRANÓW TRENINGOWYCH
Podczas treningu możesz przeglądać ekrany treningowe za pomocą przycisków W GÓRĘ/W DÓŁ. Zwróć uwagę, żedostępność ekranów treningowych i wyświetlanych informacji zależy od rodzaju wybranej kategorii sportu i ustawień
profilu sportowego.
Ustawienia dla każdego profilu sportowego oraz nowe profile sportowe możesz określić w serwisie internetowym
i aplikacji Polar Flow. Możesz tworzyć spersonalizowane podglądy wyników treningów dla każdego uprawianego sportu
i wybrać dane wyświetlane podczas treningu. Więcej informacji znajduje się w części Profile sportowe w Polar Flow.
Widok treningowy może na przykład zawierać następujące informacje:Tętno i ZonePointer
Dystans
Czas trwania
Tempo/prędkość

Tętno i ZonePointerCzas trwania
Kalorie

46

Wzniesienie
Twoja obecna wysokość (naciśnij OK, aby ręcznie skalibrować wysokość)SpadekDystans bieżącego segmentu (teren płaski, pod górę lub w dół)Wzniesienie/spadekPrędkość/tempo
Liczba odcinków pod górę/w dół

Twój namiar
Strony świata

Maksymalne tętno
Wykres tętna i aktualne tętno
Średnie tętno

Moc maksymalna
Wykres mocy i aktualna mocŚrednia moc

47

Pora dnia
Czas trwania

USTAWIANIE TIMERÓW
Aby używać timerów podczas treningu, musisz dodać je do swoich ekranów treningowych. Możesz to zrobić, ustawiając
widok timera dla bieżącej sesji treningowej przy użyciu menu podręcznego lub dodając timery do ekranów treningowych
profilu sportowego w ustawieniach profilu sportowego w serwisie Flow i synchronizując te ustawienia z zegarkiem.

Więcej informacji znajduje się w części Profile sportowe w Polar Flow.

Timer interwałówJeśli włączysz widok timera dla sesji treningowej z poziomu Menu podręcznego, timer będzie uruchamiany przyrozpoczęciu sesji treningowej. Możesz zatrzymać timer i uruchomić nowy timer zgodnie z poniższymi instrukcjami.
Jeśli timer został dodany do ekranów treningowych profilu sportowego, z którego korzystasz, możesz go uruchomić
w następujący sposób:
1. Przejdź do ekranu Timer interwałów, a następnie naciśnij i przytrzymaj OK. Wybierz Start, aby użyć uprzednio
ustawionego timera lub utwórz nowy timer w menu Ustaw timer interwałów:
2. Wybierz Na podst. czasu lub Na podst. dystansu: Na podstawie czasu: Ustaw minuty i sekundy timera, anastępnie naciśnij OK. Na podstawie dystansu: Ustaw dystans dla timera i naciśnij OK.
3. Zostanie wyświetlony komunikat Ustawić inny timer? Aby ustawić inny timer, naciśnij OK.
4. Po zakończeniu wybierz Start, aby włączyć timer interwałów. Zegarek powiadomi Cię wibracjami o zakończeniu
każdego interwału.
Aby zatrzymać timer naciśnij i przytrzymaj OK i wybierz Zatrzymaj timer.

48

Timer odliczaniaJeśli włączysz widok timera dla sesji treningowej z poziomu Menu podręcznego, timer będzie uruchamiany przyrozpoczęciu sesji treningowej. Możesz zatrzymać timer i uruchomić nowy timer zgodnie z poniższymi instrukcjami.
Jeśli timer został dodany do ekranów treningowych profilu sportowego, z którego korzystasz, możesz go włączyć
w następujący sposób:
1. Przejdź do ekranu Timer odliczania, a następnie naciśnij i przytrzymaj OK.
2. Wybierz Start, aby użyć wcześniej ustawionego timera lub wybierz Ustaw timer odliczania, aby ustawić nowy czas
odliczania. Po zakończeniu wybierz Start, aby uruchomić timer odliczania.
3. Zegarek powiadomi Cię wibracjami o zakończeniu odliczania. Jeśli chcesz ponownie uruchomić timer odliczanianaciśnij i przytrzymaj OK, a następnie wybierz Start.
Aby zatrzymać timer, naciśnij i przytrzymaj OK i wybierz Zatrzymaj timer.

BLOKOWANIE STREFY TĘTNA, PRĘDKOŚCI LUB MOCYDzięki funkcji ZoneLock możesz zablokować wyznaczoną na podstawie tętna, prędkości/tempa lub mocy strefę, w której
się znajdujesz, i pozostawać w niej bez potrzeby sprawdzania urządzenia. Jeżeli podczas treningu przekroczysz wartości
graniczne zablokowanej strefy, zegarek powiadomi Cię o tym wibracjami.
Funkcja ZoneLock dla stref tętna, prędkości/tempa i mocy musi być ustawiona oddzielnie dla każdego profilu sportowego.
Możesz ją dostosować w ustawieniach profilu sportowego serwisu Flow – opcje Tętno, Prędkość/Tempo lub Moc.
Aby używać funkcji ZoneLock do blokowania strefy prędkości/tempa lub mocy, należy również dodać pełnoekranowy
Wykres prędkości/tempa lub Wykres mocy do ekranu treningowego profilu sportowego.

Blokowanie strefy tętna
Aby zablokować bieżącą strefę tętna, naciśnij i przytrzymaj OK w pełnoekranowym Wykresie tętna lub w dowolnym z
widoków, które można edytować we Flow.

Aby odblokować strefę ponownie naciśnij i przytrzymaj przycisk OK.

Blokowanie strefy prędkości/tempa
Aby zablokować bieżącą strefę prędkości/tempa, naciśnij i przytrzymaj OK w pełnoekranowym widoku Wykresprędkości/tempa.

49

Aby odblokować strefę ponownie naciśnij i przytrzymaj przycisk OK.

Blokowanie strefy mocy
Aby zablokować bieżącą strefę mocy, naciśnij i przytrzymaj OK w pełnoekranowym widoku Wykres mocy.

Aby odblokować strefę ponownie naciśnij i przytrzymaj przycisk OK.

ZAZNACZENIE OKRĄŻENIA
Naciśnij OK, aby zapisać okrążenie. Okrążenia mogą także zapisywać się automatycznie. W ustawieniach profili
sportowych w aplikacji lub serwisie internetowym Polar Flow ustaw Automat. okrąż. na Dystans okrąż., Czas okrążenia
lub W oparciu o lokalizację. Po wybraniu opcji Dystans okrąż. ustaw dystans, po którym zapisywane będzie kolejneokrążenie. Po wybraniu opcji Czas okrążenia ustaw czas, po którym zapisywane będzie kolejne okrążenie. Funkcja
automatycznego zapisywania okrążeń w oparciu o lokalizację umożliwia zapisywanie czasu okrążenia za każdym razem
po dotarciu do punktu początkowego treningu.

ZMIANA SPORTU PODCZAS TRENINGU WIELU DYSCYPLIN SPORTUNaciśnij WSTECZ i wybierz dyscyplinę sportu, którą chcesz ustawić. Potwierdź wybór, naciskając OK.

TRENING Z CELEMJeśli szybki cel treningowy utworzony przez Ciebie w serwisie internetowym lub aplikacji Flow i zsynchronizowany
z zegarkiem jest związany z czasem trwania treningu, dystansem do pokonania lub liczbą kalorii, wyświetlany jestnastępujący ekran celu treningowego jako domyślny ekran pierwszego treningu:Jeśli utworzony przez Ciebie cel treningowy jest związany z czasem trwania lub
dystansem, możesz zobaczyć, ile brakuje Ci do osiągnięcia celu.
LUBJeśli utworzony przez Ciebie cel treningowy jest związany z kaloriami, możesz
zobaczyć, ile kalorii musisz jeszcze spalić.

50Jeśli interwałowy cel treningowy został utworzony przez Ciebie w serwisie internetowym lub aplikacji Flowi zsynchronizowany z zegarkiem, wyświetlany jest następujący ekran celu treningowego jako domyślny ekran pierwszego
treningu:llll

W zależności od wybranej intensywności możesz zobaczyć swoje tętno lubprędkość/tempo oraz górne i dolne limity tętna lub prędkości/tempa dla danej fazy.
Nazwa fazy i numer fazy/całkowita liczba faz
Czas trwania/pokonany dystans
Docelowy czas trwania/dystans bieżącej fazy

Zapoznaj się z częścią Planowanie treningu, aby dowiedzieć się, jak tworzyć cel treningowy.

Zmiana fazy podczas sesji treningu interwałowegoJeżeli ustawiona została opcja manualnej zmiany fazy podczas konfiguracji celu dotyczącego treningu fazowego,naciśnij OK, aby przejść do kolejnej fazy, po ukończeniu fazy.
Jeśli wybrano opcję zmiany automatycznej, po zakończeniu fazy nastąpi automatyczne przejście do kolejnej fazy.
Zegarek informuje Cię o zmianie fazy wibracjami.

Pamiętaj, że ustawiając bardzo krótkie fazy (poniżej 10 sekund), nie usłyszysz alarmu dźwiękowego po zakończeniu
fazy.

Wyświetlanie informacji o celu treningowym
Aby zobaczyć informacje o celu treningowym podczas treningu, naciśnij i przytrzymaj OK w widoku celu treningowego.

PowiadomieniaJeżeli trenujesz poza zaplanowanymi strefami tętna lub prędkości/tempa, zegarek powiadomi Cię o tym wibracjami.

WSTRZYMANIE/ZAKOŃCZENIE TRENINGU
1. Naciśnij BACK, aby wstrzymać sesję treningową.
2. Aby kontynuować trening, naciśnij OK. Aby zakończyć trening, przytrzymaj WSTECZ. Bezpośrednio po zakończeniu
treningu na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie.

Jeżeli zakończysz trening po jego wstrzymaniu, czas liczony od momentu wstrzymania nie zostanie uwzględniony
w łącznym czasie treningu.

PODSUMOWANIE TRENINGUPO TRENINGU
Bezpośrednio po zakończeniu treningu na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie. Bardziej szczegółowa
i wzbogacona o elementy graficzne analiza dostępna jest w aplikacji lub serwisie Polar Flow.
Informacje zawarte w podsumowaniu zależą od profilu sportowego i zebranych danych. Podsumowanie treningu może na
przykład zawierać następujące informacje:

51

Godzina i data rozpoczęcia
Czas trwania treningu
Dystans pokonany podczas treninguTętnoŚrednie i maksymalne tętno podczas treningu
Obciążenie kardio z poprzedniego treningu

Strefy tętna
Czas treningu w strefach tętna

Zużyta energia
Energia zużyta podczas sesji treningowejWęglowodany
BiałkaTłuszczeWięcej informacji znajdziesz w punkcie Źródła energii
Tempo/prędkość
Średnie i maksymalne wartości tempa/prędkości podczas treningu
Running Index: Klasa i wartość wydolności biegowej. Więcej informacji znajduje sięw części Running Index.

52

Strefy prędkości
Czas treningu w strefach prędkości

KadencjaŚrednia i maksymalna kadencja podczas treningu

Pomiar kadencji biegu z nadgarstka wykonywany jest za pomocą wbudowanego akcelerometru. Kadencja
pedałowania wyświetlana jest, jeśli podłączysz sensor kadencji Polar Bluetooth® Smart.
Wysokość n.p.m.
Maksymalna wysokość n.p.m. podczas treningu
Wzniesienie w metrach/stopach podczas treningu
Spadek w metrach/stopach podczas treningu

Moc
Moc średnia
Moc maksymalnaObciążenie mięśni

Strefy mocy
Czas treningu w różnych strefach mocy

Moc biegowa jest mierzona z nadgarstka, jeśli używasz profilu sportu biegowego i jest dostępny GPS. Moc kolarska
jest pokazywana, jeśli jest używany kolarski profil sportowy oraz zewnętrzny sensor mocy kolarskiej.

53

Hill SplitterŁączna liczba odcinków pod górę i w dółŁączny dystans pod górę i w dółNaciśnij OK, aby zobaczyć informacje o wzniesieniu/spadku przypadającym na jedno
wzgórzeWięcej informacji znajdziesz w części Hill Splitter.
Okrążenia/Automatyczne rejestrowanie okrążeń
Liczba okrążeń, najlepsze okrążenie i średni czas trwania okrążeń.
Możesz przewijać następujące informacje, naciskając OK:
1.
2.
3.
4.
5.

Czas trwania każdego okrążenia (najlepsze okrążenie jest zaznaczone na żółto)Dystans każdego okrążenia
Tętno średnie i maksymalne podczas każdego okrążenia w kolorze strefy tętna
Średnia prędkość/tempo każdego okrążenia
Średnia moc każdego okrążenia

Podsumowanie wielosportowe
Podsumowanie wielosportowe zawiera ogólne podsumowanie treningu oraz podsumowania dla poszczególnych sportów,
które zawierają czas trwania i pokonany dystans.
Aby wyświetlić podsumowania później na zegarku:

54

W trybie wyświetlania czasu użyj przycisków W GÓRĘ i W DÓŁ, aby przejść do tarczy
Ostatnie treningi, a następnie naciśnij OK.
Możesz wyświetlić podsumowania treningów z ostatnich 14 dni. Przejdź do wybranego
treningu za pomocą przycisków W GÓRĘ/W DÓŁ i naciśnij OK, aby wyświetlić
podsumowanie. W zegarku można zapisać maksymalnie 20 podsumowań.

DANE TRENINGOWE W APLIKACJI POLAR FLOW
Zegarek synchronizuje się automatycznie z aplikacją Polar Flow po zakończeniu treningu, jeżeli Twój telefon znajduje sięw zasięgu Bluetooth. Możesz również zsynchronizować dane treningowe ręcznie z zegarka do aplikacji Flow poprzeznaciśnięcie i przytrzymanie przycisku WSTECZ zegarka, gdy telefon z włączoną aplikacją jest w zasięgu Bluetooth. Pozakończeniu treningu w aplikacji dostępna jest analiza danych. Aplikacja umożliwia szybkie wyświetlenie podsumowania
danych treningowych.
Więcej informacji znajduje się w części Aplikacja Polar Flow.

DANE TRENINGOWE W SERWISIE INTERNETOWYM POLAR FLOW
Planuj i analizuj każdy szczegół swojego treningu i dowiedz się więcej na temat swojej wydajności. Monitoruj swojepostępy i udostępniaj innym informacje na temat swoich najlepszych treningów.
Więcej informacji znajduje się w części Serwis internetowy Polar Flow.

55

FUNKCJESATELITY POZYCJONUJĄCE
Zegarek ma wbudowany sensor GPS (GNSS), który umożliwia pomiar prędkości, tempa, dystansu i wysokości n.p.m.
podczas treningu wielu dyscyplin uprawianych na świeżym powietrzu. Ponadto umożliwia (po zakończeniu sesji)wyświetlenie trasy na mapie za pomocą aplikacji Flow lub serwisu internetowego.
Możesz wybrać system nawigacji satelitarnej używany przez zegarek oprócz GPS. To ustawienie jest dostępne w pozycjimenu Ustawienia ogólne > Satelity pozycjonujące.Do wyboruGPS + GLONASS,GPS + Galileo lub GPS +QZSS.Ustawienie domyślne to GPS + GLONASS.Te opcje umożliwiają przetestowanie różnych systemów nawigacjisatelitarnej, aby sprawdzić, czy poprawiają wyniki lokalizacji w regionach, w których są dostępne.
GPS + GLONASSGLONASS to rosyjski globalny system nawigacji satelitarnej. Jest to ustawienie domyślne, ponieważ satelity tego systemumają globalny zasięg, a jego niezawodność jest najwyższa spośród trzech wyżej wymienionych systemów. Generalniepolecamy korzystanie z niego.
GPS + Galileo
Galileo to globalny system nawigacji satelitarnej stworzony przez Unię Europejską.
GPS + QZSSQZSS to wykorzystujący cztery satelity regionalny system przekazywania danych o czasie oraz wspomagania, którego
celem jest zwiększenie funkcjonalności GPS w regionach Azji i Oceanii, ze szczególnym uwzględnieniem Japonii.

ASSISTED GPS
Zegarek wykorzystuje technologię Assisted GPS (A-GPS), która przyspiesza akwizycję sygnałów GPS i poprawia jakość
pozycjonowania podczas treningu. Usługa A-GPS przesyła do zegarka dane o przewidywanym położeniu satelitów GPS,
Glonass, Galileo i QZSS. Dzięki temu zegarek wie, gdzie szukać satelitów, co przyspiesza wyznaczanie lokalizacjipoczątkowej.
Dane A-GPS są aktualizowane raz dziennie. Plik z najbardziej aktualnymi danymi A-GPS jest automatycznie wczytywany
do zegarka przy synchronizacji z serwisem Flow za pomocą oprogramowania FlowSync lub aplikacji Polar Flow.

Termin ważności A-GPS
Plik z danymi A-GPS jest ważny do 14 dni. Dokładność pozycjonowania jest stosunkowo wysoka w ciągu trzech
pierwszych dni i stopniowo maleje w pozostałych dniach. Regularne aktualizacje pomagają zapewnić wysoki poziom
dokładności pozycjonowania.
Termin ważności aktualnego pliku z danymi A-GPS można sprawdzić w zegarku. Przejdź do menu Ustawienia >Ustawienia ogólne > Informacje o zegarku > Assisted GPS kończy się. Jeżeli termin ważności pliku z danymi upłynął,zsynchronizuj zegarek z aplikacją Polar Flow lub serwisem Flow za pomocą oprogramowania FlowSync, aby
zaktualizować dane A-GPS.
Po upłynięciu terminu ważności pliku z danymi A-GPS określanie bieżącej pozycji może zająć więcej czasu.
Najdokładniejsze pozycjonowanie GPS uzyskasz, nosząc zegarek na nadgarstku, z wyświetlaczem
skierowanym do góry. Ze względu na umiejscowienie anteny GPS zegarka odradzamy noszenie zegarka
w położeniu, w którym wyświetlacz znajduje się na dole. Montując urządzenie na kierownicy roweru, zwracajuwagę, aby wyświetlacz był skierowany ku górze.

56

NAWIGOWANIE PO TRASIEFunkcja nawigowania po trasie poprowadzi Cię po trasach, które zostały zapisane podczas wcześniejszych sesji lub
trasach, które zostały zaimportowane do serwisu Flow z innych serwisów, takich jak komoot lub Strava. Do serwisu Flowmożna również importować bezpośrednio pliki tras w formacie GPX lub TCX.
Możesz wybrać, czy chcesz pójść do punktu startowego trasy, punktu końcowego trasy lub najbliższego punktu trasy(w środku trasy). Najpierw zegarek poprowadzi Cię do wybranego punktu startowego na trasie. Gdy znajdziesz się już na
trasie, zegarek będzie prowadził Cię przez całą drogę i utrzymywał Cię na trasie. Po prostu kieruj się wskazówkamiwyświetlanymi na ekranie. Na dole ekranu jest wyświetlany pozostały dystans.

PROFILE TRASY I PRZEWYŻSZENIA
Po wybraniu trasy zostaną wyświetlone ogólne informacje o trasie oraz jej profil przewyższenia. To ułatwia identyfikację
tras i pozwala zorientować się czego należy oczekiwać podczas sesji treningowej.

57

SUMA WZNIESIEŃ I SPADKÓW TERENU NA ZAPLANOWANYCH TRASACH
Rozpoczynając zaplanowaną trasę zobaczysz informacje o sumie wzniesień i spadków terenu. W miarę pokonywania
trasy, wartości wzniesień/spadków będą aktualizowane, dzięki czemu będziesz zawsze wiedzieć ile wzniesień i spadków
pozostało jeszcze do przebycia. Wyświetlane jest również nachylenie obecnego wzniesienia/spadku. Przez cały czas
wiesz dokładnie, gdzie się znajdujesz i co jest przed Tobą.
Podczas pokonywania niezaplanowanej trasy jest wyświetlana wartość wzniesień i spadków podczas ostatniego
kilometra oraz nachylenie obecnego wzniesienia/spadku.

Możesz użyć komoot do planowania szczegółowych tras na mapach, a następnie przenieść te trasy do zegarka za
pomocą serwisu Flow.

DODAWANIE TRASY DO ZEGARKA
Aby dodać trasę do zegarka, musisz zapisać ją jako ulubioną w serwisie lub aplikacji Flow, a następnie zsynchronizować jąz zegarkiem. Więcej informacji można znaleźć w punkcie ZARZĄDZANIE ULUBIONYMI I CELAMI TRENINGOWYMI W
POLAR FLOW.

ROZPOCZYNANIE SESJI TRENINGOWEJ Z FUNKCJĄ NAWIGOWANIE PO TRASIE
1. Wybierz profil sportowy, z którego chcesz korzystać, a następnie w trybie przedtreningowym naciśnij przycisk

PODŚWIETLENIE lub dotknij, aby przejść do menu podręcznego.
2. Wybierz Trasy z listy, a następnie wybierz trasę, którą chcesz pokonać.
3. Jeśli chcesz, możesz dodać przypomnienie o węglowodanach lub przypomnienie o nawodnieniu, a następnie
wybierz Start.
4. Wybierz miejsce, w którym chcesz rozpocząć trasę: Początek trasy, Punkt na trasie, Koniec trasy w odwr.
kierunku lub Punkt na trasie w odwr. kierunku.
5. Pozostań w trybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek zmierzy tętno i odbierze sygnały GPS z satelitów, anastępnie rozpocznij sesję, naciskając OK. Przed sesją treningową zegarek może poprosić o skalibrowanie
kompasu. W takim przypadku postępuj zgodnie z instrukcjami na ekranie, aby wykonać kalibrację.
6. Zegarek poprowadzi cię do trasy. Komunikat Znaleziono pkt. startowy jest wyświetlany, gdy osiągniesz miejsce
startu i jesteś gotowy, aby rozpocząć trasę.
Gdy zakończysz trasę, wyświetlany jest komunikat Osiągnięto pkt. końcowy.

POWIĘKSZENIEPrzybliż lub oddal swoją trasę. Naciśnij OK i wybierz Przybliż/oddal, a następnie użyj przycisków + i -, aby ustawić widok
trasy.

58ZMIANA TRASY PODCZAS SESJI TRENINGOWEJ
Wybór innej trasy w trakcie sesji treningowej.
1. Naciśnij przycisk WSTECZ, aby zatrzymać sesję treningową, a następnie naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE, aby
przejść do menu podręcznego.
2. Wybierz Trasy, a zegarek wyświetli zapytanie Czy chcesz zmienić trasę?, odpowiedz Tak i wybierz trasę z listy.
3. Gdy zechcesz rozpocząć wybierz Start.

POWRÓT DO MIEJSCA STARTU
Funkcja powrotu do miejsca startu poprowadzi Cię z powrotem najkrótszą trasą do punktu startowego sesji treningowej.
Aby użyć funkcji powrotu do miejsca startu sesji treningowej:

1. W trybie przedtreningowym naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE lub dotknij, aby przejść do menupodręcznego.
2. Wybierz z listy opcję Powrót do miejsca startu, a następnie opcję Wróć najkrótszą trasą.
Aby powrócić do miejsca startu najkrótszą trasą:

l
l

l
l

Trzymaj zegarek przed sobą w położeniu poziomym.
Dalej poruszaj się, aby zegarek mógł określić, w którym kierunku idziesz. Strzałka będzie pokazywać kierunek,
w jakim znajduje się miejsce startu.
Aby wrócić do miejsca startu, zawsze poruszaj się w kierunku wskazywanym przez strzałkę.
Twój zegarek będzie wyświetlał również namiar i bezpośredni dystans (w linii prostej) między Tobą i miejscem
startu.

Możesz również włączyć funkcję powrotu do miejsca startu w czasie sesji treningowej, zatrzymując sesję i otwierając
menu podręczne przyciskiem PODŚWIETLENIE, a następnie przewijając do pozycji Powrót do miejsca startu i wybierając
Wróć najkrótszą trasą.

59

Jeśli dodasz ekran treningowy Powrót do miejsca startu do profilu sportowego w Polar Flow, funkcja ta będzie zawszewłączona dla tego profilu sportowego i nie trzeba będzie jej włączać dla każdej sesji treningowej.
Gdy znajdujesz się w nieznanym otoczeniu, zawsze miej ze sobą mapę na wypadek utraty dostępności sygnału
satelitarnego lub wyczerpania baterii zegarka.

NAWIGACJA Z POWROTEM
Funkcja powrotu do miejsca startu poprowadzi Cię z powrotem tą samą trasą do punktu startowego Twojej sesji
treningowej. Wskazówki wyświetlane na ekranie utrzymają Cię na właściwej trasie i będą prowadziły Cię przez całą drogę
z powrotem. Funkcja nawigacji z powrotem jest przydatna, gdy chcesz skorzystać z bezpiecznej i znanej drogi powrotu do
punktu początkowego.

Używanie nawigacji z powrotem
1. Naciśnij przycisk WSTECZ, aby zatrzymać sesję treningową, a następnie naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE, aby
przejść do menu podręcznego.
2. Wybierz Powrót do miejsca startu, a następnie Wróć tą samą trasą.

Wskazówki na ekranie poprowadzą Cię do punktu początkowego sesji treningowej. Na ekranie jest wyświetlana odległość
do punktu początkowego sesji treningowej, przy powrocie wcześniej przebytą trasą.

Powiększenie
Przybliż lub oddal swoją trasę. Naciśnij OK i wybierz Przybliż/oddal, a następnie użyj przycisków + i -, aby ustawić widok
trasy.

TEMPO STARTOWE
Tempo startowe to funkcja, która pomaga w utrzymywaniu stałego tempa i uzyskaniu wybranego czasu dla określonego
dystansu. Wybierz czas docelowy dla danego dystansu – na przykład 45 minut dla biegu na 10 kilometrów, a będziesz
otrzymywać informacje jakie masz opóźnienie lub o ile wyprzedzasz wcześniej ustawioną wartość docelową.

60

Tempo startowe możesz ustawić bezpośrednio w zegarku albo ustawić tempo startowe jako cel treningowy w serwisie,
lub aplikacji Flow i zsynchronizować je z zegarkiem.
Jeśli zaplanujesz tempo startowe na dany dzień, zegarek zasugeruje skorzystanie z niego po przejściu do trybu
przedtreningowego.
Ustawianie tempa startowego w zegarku
W trybie przedtreningowym możesz ustawić docelowe tempo startowe, korzystając z menu podręcznego.
1. Przejdź do trybu przedtreningowego naciskając i przytrzymując OK na ekranie zegara lub naciśnij WSTECZ, aby
przejść do menu głównego i wybierz Rozpocznij trening
2. W trybie przedtreningowym dotknij ikony menu podręcznego lub naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE.
3. Wybierz Tempo startowe z listy i ustaw dystans oraz czas trwania. Przyciśnij OK, aby potwierdzić. Zegarekwyświetla tempo/prędkość wymagane do osiągnięcia docelowego czasu, a następnie wraca do trybu
przedtreningowego, w którym możesz rozpocząć sesję treningową.
Tworzenie tempa startowego jako celu treningowego w serwisie Flow
1. W serwisie Flow przejdź do Dziennika i kliknij Dodaj > Cel treningowy.
2. Na stronie Dodaj cel treningowy, wybierz Sport, a następnie wprowadź Nazwę celu (maksymalnie 45 znaków),Datę i Godzinę oraz Notatki (opcja), które chcesz dodać.
3. Wybierz Tempo startowe.
4. Wprowadź dwie spośród poniższych wartości: Czas trwania, Dystans, Tempo startowe. Trzecia wartość zostanie
utworzona automatycznie.
5. Kliknij ikonę Dodaj do Ulubionych, aby zapisać cel w menu Ulubione.
6. Kliknij Zapisz, aby dodać cel do Dziennika.
Zsynchronizuj cel z zegarkiem za pomocą FlowSync i gotowe.

SEGMENTY STRAVA LIVE
Segmenty Strava to wcześniej zdefiniowane odcinki drogi lub szlaku, na których sportowcy rywalizują na czas
w kolarstwie lub bieganiu. Każdy użytkownik Strava może tworzyć nowe segmenty w serwisie Strava.com. Można
wykorzystywać segmenty do porównywania własnych czasów lub do porównywania z czasami innych użytkowników
serwisu Strava, którzy również ukończyli dany segment. Każdy segment zawiera ogólnie dostępną tablicę liderów ze
zwycięzcami King/Queen of the Mountain (KOM/QOM), którzy osiągnęli najlepszy czas w danym segmencie.
Należy pamiętać, że aby móc używać funkcji Segmenty Strava Live w zegarku Polar Grit X Pro, konieczne jest posiadanie
pakietu Strava Summit Analysis. Po aktywacji Segmentów Strava Live i wyeksportowaniu segmentów na konto Flow orazzsynchronizowaniu ich z zegarkiem Grit X Pro, zegarek będzie informował użytkowniku o zbliżaniu się do dowolnego
ulubionego segmentu Strava.

61

Podczas pokonywania segmentu, na zegarku będą wyświetlane w czasie rzeczywistym dane wskazujące, czy aktualnywynik jest lepszy czy gorszy od własnego najlepszego wyniku (PR) w tym segmencie. Wyniki są obliczane i wyświetlane
na zegarku od razu po zakończeniu segmentu, ale wyniki końcowe należy sprawdzić w serwisie Strava.com.

ŁĄCZENIE KONT STRAVA I POLAR FLOWMożesz połączyć swoje konta Strava i Polar Flow w serwisie Polar Flow LUB w aplikacji Polar Flow.
W serwisie Polar Flow przejdź do Ustawienia > Partnerzy > Strava > Połącz.
lub
W aplikacji Polar Flow przejdź do Ustawienia ogólne > Połącz > Strava (przesuń palcem przycisk, aby połączyć).

IMPORTOWANIE SEGMENTÓW STRAVA DO KONTA POLAR FLOW
1. Na koncie Strava wybierz segmenty, które chcesz zaimportować do Ulubionych Polar Flow / Grit X Pro. Aby tozrobić wybierz ikonę gwiazdki obok nazwy segmentu.
2. Następnie w sekcji Ulubione serwisu Polar Flow, naciśnij przycisk Aktualizuj segmenty Strava Live, aby
zaimportować oznaczone gwiazdkami segmenty Strava Live na konto Polar Flow.
3. W Grit X Pro można jednocześnie zapisać 100 ulubionych elementów. Wybierz segmenty, które chcesz przesłać do
zegarka Grit X Pro, zaznaczając pola wyboru po lewej stronie listy Segmenty Strava Live, aby przenieść je do listy
synchronizacji dla Twojego zegarka Grit X Pro, po prawej stronie. Możesz zmienić kolejność ulubionych w Grit X
Pro, przeciągając je i upuszczając.
4. Zsynchronizuj zegarek Grit X Pro, aby zapisać wprowadzone zmiany w zegarku.
Więcej informacji na temat zarządzania ulubionymi w serwisie i w aplikacji Flow można znaleźć w punkcieZarządzanie ulubionymi i celami treningowymi w Polar Flow.
Więcej informacji na temat segmentów Strava można znaleźć w Pomocy Technicznej Strava.

ROZPOCZYNANIE SESJI TRENINGOWEJ Z SEGMENTAMI STRAVA LIVE
Segmenty Strava Live wymagają GPS. Sprawdź, czy GPS jest włączony w profilach biegowych lub kolarskich, zktórych chcesz korzystać.
Gdy rozpoczniesz sesję treningu biegowego lub kolarskiego, pobliskie segmenty Strava (50 kilometrów lub bliżej w
przypadku kolarstwa, lub 10 kilometrów, bądź bliżej w przypadku biegania) zsynchronizowane z zegarkiem będąwyświetlane na ekranie treningowym segmentów Strava. Podczas sesji można przewijać do ekranu segmentów Strava za
pomocą przycisków W GÓRĘ i W DÓŁ.

Kiedy będziesz zbliżać się do segmentu (200 lub mniej podczas jazdy rowerem, lub 100 metrów lub mniej podczas biegu)
otrzymasz powiadomienie na zegarku i zacznie być odliczany dystans pozostały do segmentu. Możesz anulować
segment naciskając przycisk WSTECZ zegarka.

62

Po dotarciu do punktu początkowego segmentu otrzymasz kolejne powiadomienie. Rejestracja segmentu zostanie
rozpoczęta automatycznie. Na zegarku będzie wyświetlana nazwa segmentu i Twój najlepszy czas dla tego segmentu.

Na ekranie jest wyświetlana informacja o tym ile masz opóźnienia lub nadwyżki czasowej w stosunku do Twojego
najlepszego czasu (lub KOM/QOM jeśli pokonujesz segment po raz pierwszy), a także Twoja prędkość/tempo i pozostały
dystans.

Po ukończeniu segmentu zegarek wyświetli uzyskany czas i różnicę w porównaniu z Twoim najlepszym czasem. Jeśli
udało Ci się uzyskać nowy osobisty rekord, wyświetlany będzie symbol PR.

HILL SPLITTER™
Hill Splitter™ informuje o wynikach uzyskanych podczas sesji treningowej na odcinkach prowadzących pod górę i w dół.
Hill Splitter™ automatycznie wykrywa wszystkie odcinki pod górę i w dół, korzystając z danych GPS dotyczących prędkości
i dystansu oraz danych barometrycznych o wysokości. Zapewnia szczegółowy wgląd w uzyskane parametry, takie jakdystans, prędkość, wzniesienie i spadek, dla każdego wzgórza wykrytego na trasie. Otrzymujesz dane o profilu

63

przewyższenia sesji treningowej i możesz porównywać statystyki dotyczące wzgórz między różnymi sesjami.
Szczegółowe informacje o każdym wzgórzu są rejestrowane automatycznie, nie ma potrzeby wykonywania ręcznej
rejestracji okrążeń.
Hill Splitter dostosowuje się do terenu podczas każdej sesji treningowej. W praktyce oznacza to, że w przypadku sesji
treningowych na stosunkowo płaskim terenie uwzględniane są nawet niewielkie wzgórza. Z kolei podczas treningu w
terenie o dużym zróżnicowaniu wysokości, np. w górach, najmniejsze wzgórza nie są brane pod uwagę. To dostosowanie
dotyczy zawsze określonej sesji.
Minimalne wzniesienie lub spadek traktowane jako wzgórze różnią się w zależności od profilu sportowego. W sportach
zjazdowych (snowboarding, narciarstwo zjazdowe, jazda poza wyznaczonymi trasami i narciarstwo telemarkowe) jest to
15 metrów, a we wszystkich innych sportach jest to 10 metrów.
Hill Splitter wymaga stosowania częstotliwości zapisu danych GPS co 1 sekundę. Nie można używać tej funkcji zczęstotliwością zapisu danych co 1 lub 2 minuty.

DODAWANIE WIDOKU HILL SPLITTER DO PROFILU SPORTOWEGODomyślnie ekran treningowy Hill Splitter jest włączony we wszystkich profilach sportowych typu bieganie, jazda na
rowerze i sporty zjazdowe, ale może być dodany do każdego profilu sportowego wykorzystującego GPS i wysokość
barometryczną.
W serwisie Flow:
1. Przejdź do Profil sportowy i wybierz opcję edycja w profilu sportowym, do którego chcesz go dodać.
2. Wybierz Związane z urządzeniem
3. Wybierz Grit X Pro > Ekrany treningowe > Dodaj nowy > Pełny ekran > Hill Splitter i zapisz.
W aplikacji mobilnej Flow:
1.
2.
3.
4.

Przejdź do menu głównego, a następnie wybierz Profile sportowe.
Wybierz dyscyplinę sportową i dotknij Edycja.
Dodaj ekran treningowy Hill Splitter.
Po zakończeniu, dotknij Gotowe.

Pamiętaj, aby zsynchronizować ustawienia ze swoim urządzeniem Polar.

TRENING Z UŻYCIEM HILL SPLITTERPo rozpoczęciu sesji treningowej, przejdź do ekranu Hill Splitter za pomocą przycisków W GÓRĘ / W DÓŁ. Informacje,
które są dostępne podczas sesji treningowej, obejmują:
l

l

l

64

Dystans: Dystans bieżącego
segmentu (teren płaski, podgórę lub w dół)Wzniesienie/spadekbieżącego segmentuPrędkość

Należy zauważyć, że przejście ze wzgórza do terenu płaskiego następuje z pewnym opóźnieniem. Chodzi o to, aby
upewnić się, że wzgórze zostało już ukończone. Nawet jeśli przejście ze wzgórza do płaskiego terenu na ekranie
treningowym Hill Splitter jest opóźnione, zakończenie wzgórza jest oznaczone poprawnie w danych, więc podczas
przeglądania podsumowania treningu w serwisie lub aplikacji Flow będzie ono wyświetlane poprawnie.
Komunikat z informacjami o wzniesieniu
W przypadku sportów zjazdowych (jazda na snowboardzie, narciarstwo zjazdowe, narciarstwo poza wyznaczonymi
trasami i narciarstwo telemarkowe), komunikat z informacjami z poprzedniego wzgórza będzie wyświetlany w przypadku
jego ukończenia, a następnie powrotu pod górę o 15 metrów. W rezultacie te informacje są wyświetlane przy powrocie na
szczyt za pomocą wyciągu narciarskiego.
llll

Dystans: Dystans bieżącego segmentu (teren płaski, pod górę lub w dół)Wzniesienie/spadek bieżącego segmentuŚrednia prędkość
Numer wzgórza

PODSUMOWANIE HILL SPLITTERPo zakończeniu sesji treningowej, w podsumowaniu treningu zobaczysz następujące informacje:llLiczba odcinków pod górę i w dółŁączny dystans pod górę i w dółSZCZEGÓŁOWA ANALIZA W SERWISIE I APLIKACJI FLOWJeśli dane zostały zsynchronizowane z serwisem Flow po zakończeniu sesji treningowej, możesz przeglądać w nim
szczegółowe informacje na temat każdego segmentu prowadzącego pod górę, w dół i po płaskim terenie. Przegląd sesji

65treningowej jest również dostępny w aplikacji Polar Flow.
Dane dostępne dla każdego segmentu zależne są od używanego profilu sportowego i czujników, ale mogą na przykład
obejmować informacje dotyczące wysokości, mocy, tętna, kadencji i prędkości.

66

KOMOOT
Zaplanuj szczegółowe trasy za pomocą Komoot i przenieś je do zegarka, aby korzystać z precyzyjnego nawigowania po
trasie! Niezależnie od tego, czy uprawiasz kolarstwo szosowe, wycieczki piesze, wycieczki rowerowe czy kolarstwo
górskie, dzięki doskonałej technologii planowania i nawigacji Komoot możesz z łatwością odkryć więcej wspaniałych
rzeczy na świeżym powietrzu.

67

Utwórz konto Komoot, jeśli go nie posiadasz. Kiedy zarejestrujesz się w Komoot, otrzymasz bezpłatny region, aby
przetestować wszystkie podstawowe funkcje. Komoot zaleca, aby jako bezpłatny region odblokować region, w którym
mieszkasz. Następnie połącz Komoot z Polar Flow i pobierz wszystkie trasy Komoot do zegarka.
Pomoc odnośnie korzystania z Komoot możesz uzyskać na stronie support.komoot.com/hc/en-us
Trasy Komoot wymagają zapisywania danych GPS z częstotliwością 1 sekundy. Nie można używać tej funkcji
z częstotliwością zapisu danych co 1 lub 2 minuty.

POŁĄCZ SWOJE KONTA KOMOOT I POLAR FLOW
Po pierwsze, upewnij się, że masz konto Polar Flow i konto Komoot. Konta Komoot i Polar Flow możesz połączyć w
serwisie Flow lub w aplikacji Polar Flow.
W serwisie Flow, przejdź do Ustawienia > Partnerzy > Komoot > Połącz.
lub
W aplikacji Polar Flow przejdź do Ustawienia ogólne > Połącz > Komoot (przesuń przycisk, aby wykonać połączenie).
Po połączeniu kont Komoot i Polar Flow, wszystkie zaplanowane przez Ciebie trasy Komoot, które
rozpoczynają się w regionie odblokowanym na Twoim koncie Komoot zostaną zsynchronizowane z
ulubionymi w serwisie Flow.

SYNCHRONIZOWANIE TRAS KOMOOT Z ZEGARKIEMMożesz wybrać trasy do synchronizacji z zegarkiem w serwisie lub w aplikacji Flow. W zegarku można zapisać
jednocześnie maksymalnie 100 ulubionych.
W serwisie Flow, kliknij ikonę Ulubione

na pasku menu, na górze strony, aby przejść do strony Ulubione.

1. Wybierz trasy, klikając pola wyboru po lewej stronie listy tras, aby przenieść je do listy synchronizacji z zegarkiem
po prawej stronie. Jeśli zostały zaplanowane nowe trasy za pomocą Komoot, możesz umieścić je na liście tras,
klikając przycisk.
2. Możesz zmieniać kolejność tras w zegarku, przeciągając je i upuszczając. Możesz usunąć poszczególne trasy
klikając X lub wszystkie trasy klikając USUŃ. Trasy pozostaną dostępne w ulubionych, pomimo usunięcia ich z
zegarka.
3. Zsynchronizuj zegarek, aby zapisać w nim wprowadzone zmiany.

68

W aplikacji Polar Flow, przejdź do menu Urządzenia, a następnie do strony urządzenia. Przewiń stronę w dół i dotknij
Dodaj/usuń, aby zobaczyć listę aktualnych ulubionych w zegarku.
1. Możesz zmieniać kolejność tras, dotykając i przytrzymując(iOS)/(Android) po prawej stronie i przeciągając
trasy do wybranego miejsca.
2. Aby dodać lub usunąć trasę, dotknij Dodaj/usuń ponownie, w celu uzyskania dostępu do wszystkich swoich
ulubionych.
3. Możesz sortować ulubione według pól Nazwa, Zmieniono i Typ.
4. Aby usunąć pozycję ulubionych z zegarka, przesuń przełącznik w lewo. Aby dodać trasę, przesuń przełącznik w
prawo.
5. Zsynchronizuj zegarek z aplikacją, aby zapisać zmiany.

69Więcej informacji na temat zarządzania ulubionymi w serwisie i w aplikacji Flow można znaleźć w punkcieZarządzanie ulubionymi i celami treningowymi w Polar Flow.

ROZPOCZNIJ SESJĘ TRENINGOWĄ Z TRASĄ KOMOOT

1. W trybie przedtreningowym naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE lub dotknij, aby przejść do menupodręcznego.
2. Wybierz Trasy z listy i wybierz trasę Komoot, którą chcesz pokonać. Najbliższa trasa jest pokazywana jako
pierwsza.
3. Wybierz miejsce, w którym chcesz rozpocząć trasę: Początek trasy lub Punkt na trasie.
4. Wybierz profil sportowy, z którego chcesz korzystać i rozpocznij sesję treningową.
5. Twój zegarek poprowadzi cię do trasy. Gdy do niej dotrzesz, zostanie wyświetlony komunikat Znaleziono początek
trasy, to sygnał, że możesz zaczynać.

Twój zegarek poprowadzi Cię po trasie za pomocą szczegółowych wskazówek
nawigacyjnych.

SMART COACHING
Bez względu na to, czy chcesz monitorować swój poziom sprawności, stworzyć własny plan treningowy, ćwiczyć
z optymalną intensywnością czy otrzymywać natychmiastowe informacje o rezultacie treningu, Smart Coachingudostępnia szereg wyjątkowych i łatwych w obsłudze funkcji dopasowanych do Twoich potrzeb. Funkcje te zostały
stworzone po to, by zagwarantować Ci przyjemność i motywację do treningów.
Zegarek posiada następujące funkcje Polar Smart Coaching:• Training Load Pro• FuelWise™
• Pomiar mocy biegowej z nadgarstka• Program treningu biegowego• Running Index• Training Benefit• Licznik spalonych kalorii• Ciągłe tętno
• Polar Sleep Plus
• Pomiar aktywności
• Korzyści z aktywności

70

• Pomiar regeneracji Nightly Recharge™
• Monitorowanie snu Sleep Plus Stages™
• Ćwiczenia oddechowe Serene™
• Fitness Test z pomiarem tętna z nadgarstka• Poradnik treningowy FitSpark™

TRAINING LOAD PRO
Nowa funkcja Training Load Pro™ określa jak dany trening obciąża Twój organizm i pomaga zrozumieć jak wpływa to naTwoją aktualną formę. Training Load Pro wyświetla parametry, określające obciążenie układu krążenia (Obciążenie
kardio), a dzięki Odczuwanemu obciążeniu treningowemu możesz ocenić swoje zmęczenie. Obciążenie mięśni określa,jak bardzo Twój układ mięśniowo-szkieletowy został obciążony podczas treningu. Jeśli wiesz, jak bardzo obciążony jestkażdy z układów Twojego ciała, możesz zoptymalizować swój trening pracując nad odpowiednim układem
w odpowiednim momencie.
Obciążenie kardio
Twoje Obciążenie Kardio jest obliczane jako TRIMP, który jest powszechnie stosowanym wskaźnikiem oceny obciążenia
treningowego. Obciążenie kardio wskazuje jak dana sesja treningowa obciążyła Twój układ krążenia. Im wyższe
obciążenie kardio, tym większy wpływ treningu na układ krążenia. Obciążenie kardio jest obliczane po każdym treningu na
podstawie danych o tętnie i czasie trwania treningu.
Odczuwane obciążenie treningowe
Twoje subiektywne odczucia są przydatną metodą szacowania obciążenia treningowego w każdym sporcie. Odczuwaneobciążenie treningowe to wartość, która bierze pod uwagę Twoje subiektywne odczucia na temat obciążenia
treningowego oraz czas trwania treningu. Określane jest przez Stopień odczuwanego wysiłku (RPE), naukowo
potwierdzoną metodę określania subiektywnego obciążenia treningowego. Stosowanie skali RPE jest szczególnie
przydatne w przypadku sportów, w których pomiar na podstawie samego tętna jest niewystarczający, na przykład w
przypadku treningu siłowego.

Oceniaj swoje treningi w aplikacji mobilnej Flow, aby uzyskać Odczuwalne obciążenie treningowe dla danego
treningu. Możesz wybrać wartość w skali 1-10, gdzie 1 to bardzo, bardzo łatwy trening a 10 to maksymalny wysiłek.
Obciążenie mięśni
Obciążenie mięśni określa, jak bardzo sesja treningowa obciążyła Twój układ mięśniowo-szkieletowy. Obciążenie mięśni
pozwala określić obciążenie treningowe przy bardzo intensywnych treningach, jak np. krótkie interwały, sprinty i podbiegi,
gdy Twoje serce nie jest w stanie wystarczająco szybko reagować na zmiany intensywności.
Obciążenie mięśni przedstawia ilość energii mechanicznej (kJ), która została wytworzona podczas biegu lub jazdy
rowerem. To odzwierciedla wytworzoną energię, a nie energię potrzebną do wykonania tego wysiłku. W skrócie, w im
lepszej formie jesteś, tym lepszy stosunek pomiędzy wytwarzaną a zużywaną energią. Obciążenie mięśni obliczane jest
na podstawie mocy i czasu trwania treningu. W przypadku biegania znaczenie ma też masa ciała.

Moc biegowa jest mierzona z nadgarstka, jeśli jest używany profil sportu biegowego i jest dostępny GPS lub za
pomocą zewnętrznego sensora mocy biegowej. Moc kolarska jest pokazywana, jeśli jest używany rowerowy profil
sportowy oraz zewnętrzny sensor mocy kolarskiej.

Obciążenie treningowe dla jednego treningu
Twoje obciążenie treningowe z pojedynczego treningu wyświetlane jest w podsumowaniu treningu na zegarku, w aplikacji
Flow oraz w serwisie Flow. Po każdej sesji treningowej uzyskasz wynik Obciążenia Kardio, Obciążenia Mięśni oraz

71

Odczuwanego Obciążenia. Opis słowny oraz skala punktowa to indywidualna ocena obciążenia treningowego. Może się
ona zmieniać z upływem czasu, gdyż bazuje na średniej intensywności treningów z ostatnich 90 dni.

Skala punktowa i opis słowny dostosowują się do Twoich postępów: im lepiej trenujesz, tym większe obciążenia
treningowe możesz znieść. Wraz ze wzrostem wydolności i tolerancji obciążenie treningowe, które oceniane było na
3 punkty (średnie) kilka miesięcy temu teraz oceniane jest na 2 punkty (niskie). Ta dopasowująca się skala odzwierciedla
fakt, że ten sam rodzaj sesji treningowej może mieć różny wpływ na Twoje ciało w zależności od Twojej bieżącej kondycji.
Bardzo wysoki
WysokiŚredni
Niski
Bardzo niskiObciążenie i tolerancja
Poza obciążeniem kardio z pojedynczych treningów nowa funkcja Training Load Pro mierzy obciążenie kardio
krótkoterminowe (obciążenie) i długoterminowe (tolerancja).
Obciążenie to wskaźnik, który określa jak mocno trenowałes/-aś w ostatnim czasie. To średnia Twoich obciążeń
treningowych z ostatnich 7 dni.
Tolerancja wskazuje Twoje aktualne możliwości treningowe. Przedstawia ona Twoje średnie obciążenie treningowe z
ostatnich 28 dni. Aby zwiększyć tolerancję na trening kardio, powoli zwiększaj ilość i intensywność treningów przezdłuższy okres czasu. Im wyższa Tolerancja tym więcej treningów jesteś w stanie wykonać.

Status obciążenia kardio
Status obciążenia kardio mierzy stosunek obciążenia i tolerancji i na podstawie tego określa, czy notujesz regres lub
progres, utrzymujesz kondycję lub czy przeciążasz organizm. Otrzymasz również spersonalizowane informacje na temat
Twojego statusu.
Status obciążenia kardio pomaga oszacować wpływ treningu na Twoje ciało i postępy treningowe. Znajomość wpływuwcześniejszych treningów na obecną wydolność pozwala kontrolować obciążenie treningowe i optymalizować czas
treningów o określonej intensywności. Informacje o zmianie statusu po treningu pozwalają zrozumieć obciążenie danego
treningu.
Status obciążenia kardio na zegarku
W trybie wyświetlania czasu użyj przycisków W GÓRĘ i W DÓŁ, aby przejść do tarczy Status obciążenia kardio.

72

1. Wykres statusu obciążenia kardio
2. Status obciążenia kardio
Przeciążenie (obciążenie znacznie wyższe niż zwykle):
Progres (powolne zwiększanie obciążenia)
Utrzymanie (obciążenie nieznacznie niższe niż zwykle)
Regres (obciążenie znacznie niższe niż zwykle)
3. Wartość liczbowa Statusu obciążenia kardio (=Obciążenie podzielone przez
tolerancję)4. Obciążenie
5. Tolerancja
6. Słowny opis statusu obciążenia kardio

Długoterminowa analiza w aplikacji i serwisie internetowym Flow
W serwisie internetowym oraz aplikacji Polar Flow możesz obserwować jak zmienia się Twój Rozkład Obciążenia Kardio
oraz jak wyglądały Twoje obciążenia treningowe w ostatnich tygodniach lub miesiącach. Bazując na tych informacjachmożesz zobaczyć jaki był ich wpływ na Twoją aktualną formę. Monitorowanie Rozkładu Obciążenia Kardio pomaga w
znalezieniu okresów, w których dobrze byłoby zmniejszyć lub zwiększyć obciążenia treningowe, aby zachować
odpowiednią równowagę.

73

Aby zobaczyć Rozkład Obciążenia Kardio naciśnij na trzy kropki, umieszczone obok tygodniowego podsumowania(zakładka Status Obciążenia Kardio) lub w podsumowaniu sesji treningowej (zakładka Training Load Pro).

74

Czerwone słupki określają obciążenie Twoich sesji treningowych. Im wyższy słupek tym cięższa była ta
jednostka treningowa dla Twojego układu krążenia. Podobnie jak w przypadku skali punktowej możesz
zobaczyć jak intensywna była dana sesja treningowa w porównaniu do średniej z ostatnich 90 dni.
Kolory w tle oznaczają jak intensywna była Twoja sesja treningowa w porównaniu do średniej z ostatnich 90
dni. Użyta została ta sama skala jak w przypadku oceny danej jednostki treningowej (poziom: bardzo niski,niski, średni, wysoki i bardzo wysoki).
Obciążenie Obciążenie to wskaźnik, który określa jak mocno trenowałes/-aś w ostatnim czasie. To średnia
Twoich obciążeń treningowych z ostatnich 7 dni.
Tolerancja wskazuje Twoje aktualne możliwości treningowe. Przedstawia ona Twoje średnie obciążenie
treningowe z ostatnich 28 dni. Aby zwiększyć tolerancję na trening kardio, powoli zwiększaj ilość iintensywność treningów przez dłuższy okres czasu. Im wyższa Tolerancja tym więcej treningów jesteś w
stanie wykonać.
Dowiedz się więcej na temat funkcji Polar Training Load Pro w szczegółowym poradniku.

RECOVERY PRO
Recovery Pro to wyjątkowe rozwiązanie do monitorowania regeneracji, dzięki któremu możesz sprawdzić, czy Twój układkrążenia został zregenerowany i jest gotowy na trening kardio. Ponadto, oferuje informacje zwrotne dotyczące regeneracji
oraz zalecenia treningowe, opracowywane na podstawie krótko- i długoterminowej analizy danych treningowych iregeneracji.
Recovery Pro współpracuje z funkcją Training Load Pro, która dostarcza kompleksowych informacji o tym, jak sesje
treningowe obciążają różne układy organizmu. Recovery Pro informuje również jak organizm radzi sobie z tym
obciążeniem i jak wpływa to na codzienną gotowość do treningu kardio oraz krótko- i długoterminową regenerację.
Regeneracja i gotowość do treningu kardio

75Regeneracja układu krążenia – od której zależy codzienna gotowość do treningu kardio – jest mierzona za pomocą testu
ortostatycznego. Zmienność tętna mierzona za pomocą tego testu jest porównywana z Twoim indywidualnym poziomem
odniesienia, w celu stwierdzenia czy występują odchylenia od wartości średnich.
Równowaga między treningiem a regeneracją
Recovery Pro łączy w sobie zmierzone i subiektywne dane dotyczące długoterminowej regeneracji z danymi odnośnie
długoterminowego treningu (Obciążenie kardio), w celu monitorowania równowagi między treningiem a regeneracją.
Recovery Pro uwzględnia nie tylko czynniki związane z treningiem, również inne czynniki wpływające na Twoją
regenerację, takie jak słaby sen i stres psychiczny, wykorzystując do tego pytania o subiektywnie odczuwaną regenerację
– ból mięśni, obciążenie i jakość snu.
Informacje zwrotne dotyczące regeneracji i codzienne zalecenie treningowe
Funkcja Recovery Pro dostarcza informacji zwrotnych na temat bieżącej regeneracji układu krążenia oraz
długoterminowej równowagi miedzy treningiem a regeneracją. Twoje codzienne, spersonalizowane zalecenie treningowe
opiera się na obu tych elementach. Uwzględnia zmienność tętna zmierzoną za pomocą Testu ortostatycznego orazpytania dotyczące regeneracji, w zestawieniu z osobistym poziomem odniesienia i normalnym zakresem dla obu tych
czynników, a także Status obciążenia kardio z sesji treningowych.

Zacznij korzystać z Recovery Pro
Kiedy zaczynasz korzystać z Recovery Pro, musisz przez pewien czas zbierać dane, aby zbudować swój osobisty poziom
odniesienia i zakres normalny, co umożliwia udzielanie Ci dokładnych informacji na temat regeneracji. Informacje zwrotne
dotyczące regeneracji są dostępne, gdy:lllDostępny jest Twój Status obciążenia kardio (w wyniku przeprowadzenia sesji treningowych z monitorowaniemtętna w ciągu co najmniej trzech dni)
W okresie poprzednich siedmiu dni zostały wykonane co najmniej trzy testy ortostatyczne (Do wykonania Testu
ortostatycznego potrzebny jest sensor tętna H10. Jeśli posiadasz już sensor H6 lub H7, możesz również użyćjednego z nich).
Trzy razy w ciągu siedmiodniowego okresu zostały udzielone odpowiedzi na pytania o subiektywną ocenę
regeneracji.

1. Włącz Recovery Pro
Rozpocznij korzystanie z funkcji Recovery Pro, włączając zalecenia dotyczące regeneracji. Możesz to zrobić za pomocą
swojego zegarka. Przejdź do opcji Ustawienia > Ustawienia ogólne > Śledzenie Regeneracji > Recovery Pro i Włącz je.
Funkcja Recovery Pro i monitorowanie regeneracji są dostępne w zegarku, tylko wtedy, gdy nie są wyświetlane w serwisie
Flow ani w aplikacji.
2. Zaplanuj Test ortostatyczny na co najmniej trzy poranki w tygodniu
Gdy włączona jest funkcja Recovery Pro, zegarek poprosi Cię o zaplanowanie testu ortostatycznego na co najmniej trzy
poranki w tygodniu (np. w poniedziałki, czwartki i soboty). Aby uzyskać jak najdokładniejsze informacje na temat
regeneracji, zalecamy wykonywanie testu ortostatycznego codziennie rano, jeśli jest to możliwe. W ten sposób oprócz
dziennych zaleceń dotyczących regeneracji, będziesz otrzymywać informacje o regeneracji układu krążenia.
3. Wykonaj test ortostatyczny rano, w zaplanowane dni
Test ortostatyczny mierzy tętno i zmienność tętna (HRV). Zmienność tętna reaguje na przeciążenie treningiem i stresspowodowany innymi powodami niż trening. Wpływa na nią szereg czynników, takich jak między innymi stres psychiczny,jakość snu, utajona choroba i zmiany warunków otoczenia (temperatura, wysokość nad poziomem morza). Recovery Pro
wykorzystuje zmienność tętna spoczynkowego (RMSSD spoczynkowa) i zmienność tętna w pozycji stojącej (RMSSD w
pozycji stojącej) mierzone za pomocą testu i porównuje je z indywidualnym normalnym zakresem. Jeśli wartości
zmienności tętna odbiegają od normalnego zakresu, może to oznaczać, że coś przeszkadza w regeneracji.
Twój normalny zakres jest obliczany na podstawie indywidualnej średniej i odchylenia standardowego wyników testu z
ostatnich czterech tygodni. Jeśli w tym okresie wykonałeś test więcej niż cztery razy, odchylenie standardowe jest
obliczane na podstawie Twoich indywidualnych wartości. Jeśli w ciągu ostatnich czterech tygodni wykonałeś test mniej

76niż cztery razy, odchylenie standardowe jest obliczane na podstawie norm populacyjnych. W tym czterotygodniowym
okresie wymagany jest co najmniej jeden wynik testu.
Im częściej wykonujesz test, tym dokładniejsze są jego wyniki. Aby mieć pewność, że Twoje wyniki są jak najbardziej
wiarygodne, wykonuj test zawsze w podobnych warunkach – zalecamy wykonywanie testu rano przed śniadaniem.
Wieczorem przed zaplanowanym testem otrzymasz przypomnienie o nim. Rano, w dni, na które jest zaplanowany test,
otrzymasz powiadomienie o potrzebie wykonania testu. Gdy zegarek wyświetla widok godziny, przesuń palcem od dołuwyświetlacza w górę, aby wyświetlić powiadomienia, wśród których znajdzie się przypomnienie o teście ortostatycznym.
Test można rozpocząć bezpośrednio z tego przypomnienia. Szczegółowe instrukcje dotyczące przeprowadzania Testu są
podane w niniejszej instrukcji.
4. Codziennie odpowiadaj na pytania dotyczące regeneracji
Zegarek będzie codziennie zadawać pytania o regenerację poprzez codzienne przypomnienie, niezależnie od tego, czy na
dany dzień jest zaplanowany test ortostatyczny. Gdy zegarek wyświetla widok godziny, przesuń palcem od dołuwyświetlacza w górę, aby wyświetlić powiadomienia, wśród których znajdzie się przypomnienie o teście ortostatycznym.
W dni, w których wykonujesz test ortostatyczny, pytania o regenerację będą wyświetlane na zegarku bezpośrednio poteście. Najlepiej jest udzielać tych odpowiedzi około 30 minut po przebudzeniu.
Pytania mają na celu pomóc w ustaleniu, czy coś oddziałuje na Twoją regenerację. Niektóre przykłady czynników
wpływających na regenerację to nadmierne zmęczenie mięśni, presja psychiczna, a nawet kiepski sen w nocy. Poniżej sąpodane pytania dotyczące regeneracji:lll

Czy Twoje mięśnie są bardziej obolałe niż zwykle? Nie, Trochę, Dużo bardziej
Czy czujesz się bardziej obciążony(-a) niż zwykle? Nie, Trochę, Dużo bardziej
Jak spałeś(-aś)? Bardzo dobrze, Dobrze, Przeciętnie, Źle, Bardzo źleWyświetlanie zaleceń
Zalecenia dotyczące regeneracji są wyświetlane na zegarku. Zalecenia dotyczące dziennego treningu można wygodnie
przeglądać na zegarku, w widoku Status obciążenia kardio. Przesuwaj widok w lewo/prawo lub przewijaj przyciskami WGÓRĘ / W DÓŁ, aż do niego dotrzesz.
1. Naciśnij wyświetlacz lub przycisk OK, aby zobaczyć więcej informacji. Najpierw zobaczysz Status obciążenia kardio(Regres, Utrzymanie, Progres lub Przeciążenie), który jest częścią funkcji Training Load Pro. Po zebraniu
wystarczającej ilości danych o regeneracji, w tym widoku będzie wyświetlane dzienne zalecenie dotyczące
treningu.
2. Przesuwaj widok palcem lub przewiń w dół przyciskami, aż pojawi się to zalecenie. Naciśnij Więcej lub naciśnij
przycisk OK, aby wyświetlić całe zalecenie. Zalecenie składa się z:77

Ikony przedstawiającej Twoją gotowość na trening kardio, która odpowiada naszemu zaleceniu odnośnie dzisiejszego
treningu. Ikona ostrzeżenia o zwiększonym zagrożeniu urazem lub chorobą pojawia się, gdy wzrasta ryzyko urazu lub
choroby. Krótka porada dotycząca treningu może mieć następującą postać:
Dzienna informacja zwrotna stwierdzająca, czy układ krążenia jest zregenerowany czy nie*, po której jest podane dzienne
zalecenie treningowe, oparte na wynikach Testu ortostatycznego tego dnia, a także, jeśli są dostępne, Twoich
odpowiedziach na pytania o regenerację oraz ich historii, a także Twoich danych treningowych (Obciążenie kardio) wdłuższym okresie. Zalecenie może zawierać ostrzeżenie o zwiększonym ryzyku przetrenowania lub ryzyku urazów ichoroby.
*Aby dowiedzieć się, czy układ krążenia jest zregenerowany czy nie, należy wykonać w tym dniu test ortostatyczny.
Informacje zwrotne na temat długoterminowych nawyków treningowych i regeneracji. Tu mogą być podane informacje otym, jak reagujesz na trening, czy ostatnio trenujesz więcej czy mniej niż zwykle oraz czy wzrosło ryzyko urazu lub
zachorowania, ponieważ trenujesz więcej niż zwykle. Informacje zwrotne mogą również zawierać wskazówki, dotyczące
występowania obciążeń innych niż trening. Długoterminowe informacje zwrotne są oparte na następujących danych:lll

Przeciętna ocena nastroju w ciągu ostatnich siedmiu dni, obliczana na podstawie Twoich odpowiedzi na pytania osubiektywnie odczuwaną regenerację
Siedmiodniowa średnia kroczącej zmienności tętna mierzona za pomocą Testu ortostatycznego, porównana z
Twoimi indywidualnymi wartościami normalnymi z ostatnich czterech tygodni
Twoja historia treningu (Status obciążenia kardio)

Zastrzeżenie o braku wystarczającej ilości danych do dostarczania precyzyjnych zaleceń. Im częściej korzystasz z tej
funkcji, tym dokładniejsze są zalecenia.

FUELWISE™
Utrzymuj energię przez całą sesję treningową dzięki asystentowi uzupełniania energii FuelWise™. FuelWise™ wyposażono
w trzy funkcje, które przypominają o uzupełnianiu energii i pomagają utrzymać jej odpowiedni poziom podczas długich
sesji treningowych. Te funkcje to Automatyczne przypomnienie o węglowodanach, Ręczne przypomnienie owęglowodanach i Przypomnienie o nawodnieniu.

78

Dla każdego sportowca, który jest poważnie zaangażowany w trening wytrzymałościowy, kluczowe znaczenie mautrzymywanie przez dłuższy czas odpowiedniego poziomu energii i nawodnienia. Aby osiągać jak najlepsze wyniki,
musisz zasilać swój organizm węglowodanami i pić regularnie w trakcie długiej trasy lub sesji treningowej. Dzięki dwóm
przydatnym narzędziom – przypomnieniom o węglowodanach i nawodnieniu, FuelWise™ pomaga znaleźć optymalnysposób uzupełniania energii i utrzymywania nawodnienia.
Węglowodany nadają się idealnie do uzupełniania energii, ponieważ – w przeciwieństwie do tłuszczów i białek – mogąbyć szybko wchłaniane i przekształcane w glukozę. Glukoza jest podstawowym źródłem energii wykorzystywanym
podczas ćwiczeń. Im większa intensywność treningu, tym więcej zużywasz glukozy w stosunku do tłuszczu. Jeśli sesja
treningowa jest krótsza niż 90 minut, zazwyczaj nie jest konieczne spożywanie węglowodanów. Jednak dodatkowewęglowodany mogą pomóc w zachowaniu większej czujności i koncentracji, także podczas krótszej sesji treningowej.

Trening z wykorzystaniem FuelWise™
Funkcja FuelWise™ jest dostępna w menu głównym w zakładce Uzupełnianie energii i oferuje trzy rodzaje przypomnień
podczas sesji treningowych. Są nimi Automatyczne przypomnienie o węglowodanach, Ręczne przypomnienie owęglowodanach i Przypomnienie o nawodnieniu. Automatyczne przypomnienie o węglowodanach oblicza
zapotrzebowanie na uzupełnienie energii na podstawie szacunkowej intensywności i czasu trwania sesji treningowej,
uwzględniając informacje o treningach i użytkowniku. Ręczne przypomnienie o węglowodanach i przypomnienie onawodnieniu oparte są o upływ czasu, co oznacza, że będziesz otrzymywać przypomnienie ze wstępnie ustaloną
częstotliwością, na przykład co 15 lub 30 minut.
Aby skorzystać z funkcji przypominania o uzupełnianiu energii, rozpocznij sesję treningową z menu Uzupełnianie energii.
Po ustawieniu przypomnienia i wybraniu opcji Dalej, przejdziesz bezpośrednio do trybu przedtreningowego. Następnie
wybierz profil sportowy i rozpocznij sesję treningową.
Automatyczne przypomnienie o węglowodanachJeśli chcesz korzystać z automatycznego przypomnienia o węglowodanach, ustaw przewidywany czas trwania i
intensywność sesji treningowej, a my oszacujemy ilość węglowodanów potrzebną do uzupełnienia poziomu energii. Przyszacowaniu zapotrzebowania na węglowodany uzupełniające energię uwzględniamy informacje o treningach oraz dane
fizyczne w tym wiek, płeć, wzrost, wagę, tętno maksymalne, tętno spoczynkowe, VO2max, tętno progu tlenowego ibeztlenowego.
Zdolność do przyswajania węglowodanów szacowana jest na podstawie informacji o treningach. Ogranicza to
maksymalną ilość węglowodanów (w gramach na godzinę), którą może zasugerować Ci automatyczne przypomnienie owęglowodanach. Dane te są wykorzystywane do wstępnego obliczenia zależności między tętnem a spożyciemwęglowodanów na podstawie danych osobistych. Zalecane tempo spożywania węglowodanów jest następnie
korygowane w górę lub w dół (w granicach min./maks.) na podstawie danych dotyczących tętna oraz obliczonej wcześniej
zależności między tętnem a spożyciem węglowodanów.
Podczas treningu zegarek śledzi rzeczywiste zużycie energii i odpowiednio dostosowuje częstotliwość przypomnień, alewielkość porcji (ilość węglowodanów w gramach) jest zawsze taka sama podczas sesji treningowej.
Ustawianie automatycznego przypomnienia o węglowodanach
1. W menu głównym wybierz Uzup. energii > Auto przyp. o węglowod..
2. Określ przybliżony czas trwania sesji treningowej. Minimalny czas to 30 minut.
3. Określ szacunkową intensywność sesji treningowej. Do określania intensywności używane są strefy tętna. Zobacz
rozdział strefy tętna, aby dowiedzieć się więcej o różnych poziomach intensywności treningu.
4. Ustaw ilość węglowodanów na porcję (5-100 gramów) twojego ulubionego paliwa treningowego.
5. Wybierz Dalej
Po ustawieniu przypomnienia zobaczysz podsumowanie dokonanych wyborów. W tym momencie możesz usunąć
właśnie ustawione przypomnienie lub dodać przypomnienie o nawodnieniu. Gdy przygotujesz się do rozpoczęcia sesji
treningowej, wybierz opcję Użyj teraz, aby przejść do trybu przedtreningowego.

79

Dodając przypomnienie o nawodnieniu do automatycznego przypomnienia o węglowodanach, uzyskasz również
oszacowanie potrzeb w zakresie nawodnienia przypadających na jedno przypomnienie. Jest ono oparte na średniej
intensywności pocenia się w umiarkowanych warunkach
Gdy nadejdzie pora na spożycie węglowodanów na ekranie pojawi się komunikat
Zjedz ( ) g węg., któremu będzie towarzyszyła wibracja i sygnał dźwiękowy.

Ręczne przypomnienie o węglowodanach
Przypomnienie na podstawie upływu czasu, które pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii, przypominając
o spożywaniu węglowodanów w określonych odstępach czasu. Możesz ustawić jego częstotliwość w zakresie od 5 do 60
minut.
Ustawianie ręcznego przypomnienia o węglowodanach
1. W menu głównym wybierz Uzup. energii > Ręczne przyp. o węglowod..
2. Ustaw interwał (5-60 minut) tego przypomnienia.
Po ustawieniu przypomnienia zobaczysz podsumowanie dokonanych wyborów. W tym momencie możesz usunąć
właśnie ustawione przypomnienie lub dodać przypomnienie o nawodnieniu. Gdy przygotujesz się do rozpoczęcia sesji
treningowej, wybierz opcję Użyj teraz, aby przejść do trybu przedtreningowego.
Gdy nadejdzie pora na spożycie węglowodanów na ekranie pojawi się
komunikat Zjedz coś!, któremu będzie towarzyszyła wibracja i sygnałdźwiękowy.

Przypomnienie o nawodnieniu
Przypomnienie na podstawie czasu, które powiadomi Cię o potrzebie picia, pomagając w ten sposób w utrzymywaniuwłaściwego nawodnienia. Możesz ustawić jego częstotliwość w zakresie od 5 do 60 minut.
Ustawianie przypomnienia o nawodnieniu
1. W menu głównym wybierz Uzup. energii > Przypomnienie o nawodnieniu.
2. Ustaw interwał (5-60 minut) tego przypomnienia.

80Po ustawieniu przypomnienia zobaczysz przegląd swoich wyborów. W tym momencie możesz usunąć właśnie ustawione
przypomnienie lub dodać przypomnienie o węglowodanach. Gdy przygotujesz się do rozpoczęcia sesji treningowej,
wybierz opcję Użyj teraz, aby przejść do trybu przedtreningowego.
Gdy nadejdzie pora na uzupełnienie płynów na ekranie pojawi się komunikat
Napij się!, któremu będzie towarzyszyła wibracja i sygnał dźwiękowy.

Dowiedz się więcej o FuelWise™ z FuelWise™

TEST ORTOSTATYCZNY
Test ortostatyczny to powszechnie stosowane narzędzie do obserwacji równowagi między treningiem a odpoczynkiem.
Dzięki niemu możesz ocenić jak Twój organizm reaguje na trening. Oprócz zmian wywołanych treningiem istnieje wiele
innych czynników, które mogą wpływać na wynik Testu ortostatycznego. Należą do nich między innymi stres psychiczny,jakość snu, nieujawniona choroba oraz zmiany warunków otoczenia (temperatura, wysokość nad poziomem morza).
Ten test opiera się na pomiarze tętna i zmienności tętna. Zmiany tętna i zmienności tętna odzwierciedlają zmiany w
autonomicznej regulacji pracy serca.

Przebieg testu
Do wykonania testu ortostatycznego potrzebny jest sensor tętna Polar H9/H10 (jeśli masz sensory H6 lub H7, możesz ich
również użyć). Test trwa cztery minuty. Aby uzyskać możliwie jak najbardziej wiarygodne wyniki, należy go wykonywać zakażdym razem w podobnych warunkach. Zalecamy wykonywanie testu rano przed śniadaniem. Wykonuj test regularnie,
aby uzyskać własny poziom odniesienia. Nagłe odchylenia od średnich wyników mogą wskazywać na brak równowagi.
Przeczytaj poniższe instrukcje:
l

l
l

l

Załóż sensor tętna z paskiem. Zwilż miejsca na pasku, w których widoczne są elektrody i załóż pasek tak, aby
dokładnie przylegał do klatki piersiowej.
Podczas testu należy być zrelaksowanym i spokojnym.
W otoczeniu nie powinno być rozpraszających dźwięków (np. telewizora, radia bądź telefonu), ani ludzi, którzymówią do Ciebie.
Zaleca się regularne wykonywanie testu o tej samej porze rano, po obudzeniu, aby uzyskać porównywalne wyniki.

Na zegarku wybierz Testy > Test ortostatyczny > Rozpocznij test z sensorem tętna. Zegarek rozpocznie wyszukiwanietętna. Po znalezieniu tętna zostanie wyświetlony komunikat Połóż się i zrelaksuj.
lllMożesz siedzieć w zrelaksowanej pozycji lub leżeć na łóżku. Test wykonuj zawsze w tej samej pozycji.
Nie poruszaj się podczas pierwszej części testu, która trwa około dwóch minut.
Po dwóch minutach zegarek wyda sygnał dźwiękowy i zostanie wyświetlony komunikat Wstań. Wstań i pozostań w
pozycji stojącej przez kolejne dwie minuty, aż zegarek ponownie wyda sygnał dźwiękowy, a test zostaniezakończony.

Możesz przerwać test w dowolnym momencie, naciskając przycisk WSTECZ. Wyświetlony zostanie komunikat
Anulowano test.
Jeśli zegarek nie odbiera sygnału tętna, wyświetlony zostanie komunikat Test nie powiódł się. W takim przypadku
sprawdź, czy elektrody sensora tętna są wilgotne, a pasek materiałowy przylega ściśle do ciała.
Wyniki testu

81Test umożliwia uzyskanie pięciu różnych wartości, które charakteryzują tętno i zmienność tętna. Są to:

l
l
l
l
l

Tętno spoczynkowe: Średnie tętno podczas spoczynku
Zmienność tętna spoczynkowa (RMSSD podczas spoczynku): Zmienność tętna podczas spoczynkuTĘTNO najwyż.: Jest to najwyższe wykryte tętno po przyjęciu pozycji stojącej.
Tętno w poz. stojącej: Średnie tętno podczas stania nieruchomo.
Zmienność tętna w pozycji stojącej (RMSSD na stojąco): Zmienność tętna podczas stania nieruchomo.

Wyniki ostatniego testu możesz zobaczyć na zegarku w Testy > Test ortostatyczny > Najnowsze wyniki. Wyświetlanyjest tylko ostatni wynik. Funkcja Recovery Pro uwzględnia tylko pierwszy udany test danego dnia. Różnica pomiędzy
pomiarami, a wartościami średnimi tętna spoczynkowego, tętna najwyższego i tętna w pozycji stojącej jest podawana w
nawiasach obok najnowszego wyniku.
Jeśli chcesz zobaczyć wizualną analizę wyników Testu ortostatycznego, przejdź do serwisu Flow i wybierz ten test z
Kalendarza, aby uzyskać szczegółowe informacje. Możesz również śledzić wyniki testu w dłuższej perspektywie czasowej
i wykrywać wszelkie odchylenia od poziomu bazowego.

82

Po wykonaniu co najmniej dwóch Testów ortostatycznych w okresie 28 dni, na zegarku po teście zostaną wyświetlone
informacje zwrotne na temat regeneracji Twojego układu krążenia.
Po wykonaniu co najmniej czterech testów w okresie 28 dni, ostatni wynik testu ortostatycznego jest porównywany z
indywidualnym normalnym zakresem zmienności tętna (RMMS). Twój normalny zakres jest obliczany na podstawie
odchylenia standardowego wyników testu z ostatnich 4 tygodni. Ponieważ zmienność tętna jest cechą bardzo
indywidualną, wyniki testu stają się bardziej dokładne, im więcej pomiarów jest wykonywanych.

Test ortostatyczny z funkcją Recovery Pro
Test ortostatyczny stanowi również integralną część funkcji Recovery Pro, która informuje użytkownika, czy układ
sercowo-naczyniowy został zregenerowany czy nie. Ta funkcja porównuje wyniki Testu ortostatycznego z poziomem
bazowym uzyskanym na podstawie wyników zebranych w dłuższym czasie, uwzględniając również subiektywną
regenerację i długoterminową historię treningu.

BIEGOWY TEST WYDOLNOŚCIOWY
Biegowy test wydolnościowy został zaprojektowany specjalnie dla biegaczy, dzięki czemu mogą oni śledzić swoje postępy
i poznać swoje strefy treningowe (strefy tętna, prędkości i mocy) dla sportów biegowych. Regularne i częste
przeprowadzanie testów pomaga zaplanować treningi i monitorować zmiany w wydolności biegowej.
Test możesz wykonać jako maksymalny lub submaksymalny (co najmniej 85% tętna maksymalnego). Test maksymalny
wymaga więcej wysiłku, ale zapewnia dokładniejsze wyniki. Wykonanie testu maksymalnego to świetny sposób, aby
poznać swoje obecne indywidualne tętno maksymalne i zaktualizować ustawienia. Obciążenie maksymalnego testu
biegowego jest znacznie większe w porównaniu z testem submaksymalnym. Dlatego też, zalecamy wykonywanie lekkich
sesji treningowych przez 1-3 dni po teście maksymalnym.
Test submaksymalny, który wymaga przekroczenia progu 85% tętna maksymalnego jest powtarzalną, bezpieczną i nie
wyczerpującą alternatywą dla testu maksymalnego. Test submaksymalny możesz powtarzać tak często, jak chcesz i83możesz wykonać go także jako rozgrzewkę przed sesją treningową. Ważne jest, aby poprawnie ustawić tętno
maksymalne w danych osobistych. Tylko w ten sposób otrzymasz dokładne rezultaty testu submaksymalnego, gdyżkorzysta on z tętna maksymalnego obliczając rezultaty. Jeśli nie znasz swojego tętna maksymalnego, zalecamy wykonać
najpierw test maksymalny, podczas którego sprawdzisz swoje HRmax.
Podstawową zasadą jest bieg ze stale rosnącą prędkością, aż do osiągnięcia określonej prędkości docelowej na tyle
dokładnie, na ile to możliwe. Aby test był ważny, musisz biec przez przynajmniej sześć minut i osiągnąć co najmniej 85%
swojego tętna maksymalnego. Jeśli masz problem z osiągnięciem tego poziomu, Twoje obecne tętno maksymalne możebyć zbyt wysokie. Możesz ręcznie zmienić je w danych osobistych.

Przebieg testu
Przed wykonaniem testu zapoznaj się z częścią Zdrowie i Trening w tej instrukcji obsługi lub z broszurą Ważne informacjezałączoną w opakowaniu produktu. Nie wykonuj testu w przypadku choroby, urazu lub jakichkolwiek wątpliwości
dotyczących stanu zdrowia. Wykonuj test tylko, jeśli czujesz się w pełni zregenerowany. W dzień przed testem unikaj
wyczerpujących ćwiczeń. Pamiętaj o obuwiu do biegania i ubraniu, które umożliwia swobodę ruchów.
Test należy wykonać na płaskim terenie, na ścieżce lub drodze i powtarzać go regularnie w podobnych warunkach. Biegnij
ze stale rosnącą prędkością, aż do osiągnięcia określonej prędkości docelowej na tyle dokładnie, na ile to możliwe. Cowięcej, warunki przed testem powinny być podobne za każdym razem. Na przykład, intensywna sesja treningowa
poprzedniego dnia lub obfity posiłek przed testem mogą zmienić jego wynik. Aby test był ważny, musisz biec przez
przynajmniej sześć minut i osiągnąć co najmniej 85% swojego tętna maksymalnego.
Domyślnie, test wykorzystuje GPS, aby monitorować prędkość, ale możesz również wykonać test z sensorem biegowym
Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart lub miernikiem mocy STRYD. W takim przypadku twoja prędkość biegu mierzona
jest sensora.
Sprawdź sensor tętna pokazuje się, jeśli podczas testu niemożliwe jest wykrycie tętna.
Szybkość niedostępna, utracono połączenie GPS pokazuje się, jeśli podczas testu niemożliwe jest wykrycie
sygnałów satelitarnych.
Przed przejrzeniem szczegółowych informacji o teście, włącznie z instrukcjami i animacjami przeczytaj instrukcje w
swoim zegarku, w menu Testy > Test biegowy > Instrukcje.
1. Najpierw określ początkową prędkość dla testu w Testy > Test biegowy > Prędkość początkowa. Prędkość
początkową można ustawić pomiędzy 4-10 min/km. Uwaga: jeśli ustawisz zbyt wysoką prędkość początkową,możliwe jest, że będziesz musieć zrezygnować z testu zbyt szybko.
2. Następnie przejdź do Testy > Test biegowy > Start i przesuń palcem w dół, aby zobaczyć przegląd testu. Kiedy
jesteś gotów na rozpoczęcie testu, wybierz Dalej.
3. Przeczytaj pytania dotyczące Twojego stanu zdrowia i zaakceptuj je, aby przejść do trybu przedtreningowego.
4. Profil sportowy oznaczony jest na fioletowo w widoku testu. Wybierz odpowiedni profil sportowy (na bieżni lub w
terenie). Pozostań w trybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek znajdzie sygnał tętna i sygnały GPSz satelitów (ikona GPS staje się zielona).
5. Naciśnij wyświetlacz lub przycisk OK, aby rozpocząć. Zegarek przeprowadzi Cię przez test.
6. Test rozpoczyna się od rozgrzewki (~10 min). Postępuj zgodnie z instrukcjami na ekranie, aby ukończyć
rozgrzewkę.
7. Po rozgrzewce, wybierz Rozpocznij test. Następnie należy osiągnąć prędkość początkową, aby test mógł się
rozpocząć.
Podczas testu: Wartość niebieska pokazuje równomiernie wzrastającą prędkość docelową, którą należy utrzymywać na
tyle dokładnie, na ile to możliwe. Wartość biała poniżej pokazuje Twoją bieżącą prędkość. Jeśli biegniesz zbyt szybko lub
zbyt wolno, zegarek zareaguje alarmem dźwiękowym.

84Błękitny łuk ilustruje dozwolony zakres odchyleń od prędkości.

Na dole widać Twoje tętno w danej chwili, tętno minimalne wymagane do testu submaksymalnego oraz Twoje obecnetętno maksymalne.
Zegarek zapyta Czy to był Twój maksymalny wysiłek? jeśli nie osiągniesz lub przekroczysz tętno maksymalne. Test jest
automatycznie traktowany jako submaksymalny, jeśli Twój wysiłek nie był maksymalny, ale udało Ci się osiągnąć
przynajmniej 85% Twojego tętna maksymalnego. Test jest automatycznie traktowany jako maksymalny, jeśli osiągniesz
lub przekroczysz swoje obecne tętno maksymalne.

Wyniki testu
Biegowy test wydolnościowy określa maksymalną moc tlenową (MAP), maksymalną prędkość tlenową (MAS) oraz próg
tlenowy (VO2max). Po wykonaniu testu maksymalnego możesz też zaktualizować tętno maksymalne. Ostatni wynik testuwyświetlany jest w menu Testy > Test biegowy > Najnowsze wyniki.

85

l

l

l

Maksymalna moc tlenowa (MAP) to najniższa intensywność ćwiczeń, przy której Twój organizm osiąga
maksymalną zdolność do zużywania tlenu (VO2max). Maksymalną moc tlenową można zazwyczaj utrzymać tylko
przez kilka minut.
Maksymalna prędkość tlenowa (MAS) to najniższa intensywność ćwiczeń, przy której Twój organizm osiąga
maksymalną zdolność do zużywania tlenu (VO2max). Maksymalną prędkość tlenową można zazwyczaj utrzymać
tylko przez kilka minut.
Próg tlenowy (VO2max) to maksymalna zdolność organizmu do zużywania tlenu podczas maksymalnego wysiłku.

Jeśli wprowadzisz aktualne wyniki MAP, MAS i VO2max do swojego profilu sportowego na ich podstawie uaktualnione
zostaną Twoje strefy prędkości, tempa i mocy oraz licznik kalorii. Po wykonaniu testu maksymalnego możesz też
zaktualizować swoje strefy tętna na podstawie nowego wyniku tętna maksymalnego.
Uwaga: aby zaktualizować strefy treningowe i tętno maksymalne musisz zsynchronizować rezultaty z aplikacją Polar
Flow. Po otwarciu aplikacji Polar Flow po synchronizacji pojawi się pytanie, czy chcesz zaktualizować swoje wartości.
Ustawienia profili sportowych dla wszystkich sportów biegowych zostaną zaktualizowane za pomocą nowych wartości.

86

To, czy podczas treningów należy kierować się strefami mocy, prędkości/tempa czy tętna zależy od Twoich celów
treningowych i sesji. Strefy mocy działają na każdym terenie – płaskim lub pagórkowatym. Strefy prędkości są dokładne
tylko podczas biegu na płaskim terenie. Strefy prędkości lub mocy to również świetny wybór przy treningu interwałowym.
Jeśli chcesz skorzystać z Biegowego testu wydolnościowego, aby monitorować swoje wyniki i dobrać odpowiednią
intensywność treningu, zalecamy powtarzanie testu maksymalnego co trzy miesiące, aby upewnić się, że strefy
treningowe są zawsze uaktualnione. Jeśli chcesz bliżej monitorować swoje postępy, możesz powtarzać test
submaksymalny tak często, jak chcesz, pomiędzy testami maksymalnymi.
Uwaga: po wykonaniu biegowego testu wydolnościowego nie otrzymasz wyników Running Index.
Twoja waga jest wykorzystywana jako jedna z wartości podczas biegowego testu wydolnościowego. Uwaga: jeśli
zmienisz ustawienia wagi będzie to również miało wpływ na porównywalność rezultatów testu.

Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji FlowPamiętaj, aby zsynchronizować rezultat testu z Polar Flow. Dane treningowe są zgromadzone w serwisie Polar Flow, abyumożliwić długoterminowe śledzenie rezultatów. Na stronie testów zobaczysz rezultaty wszystkich testów, wykonanych
do tej pory i porównasz je. Łatwo monitoruj swoje długoterminowe postępy i przeglądaj zmiany kondycji.

87KOLARSKI TEST WYDOLNOŚCIOWY
Kolarski test wydolnościowy określa maksymalną średnią moc, jaką możesz utrzymać przez 60 minut. Jest on znany jako
test wartości progowej mocy, FTP. Test ten można wykorzystać do określenia indywidualnych stref mocy. Po określeniu
indywidualnych stref mocy łatwiej jest zoptymalizować trening. Test ten świetnie sprawdza się również przy śledzeniu
rozwoju wydolności kolarskiej przez dłuższy okres czasu.
Poza 60-minutowym testem FTP możesz również wykonać krótszy test, który trwa 20, 30 lub 40 min. W takim przypadku
oszacowany zostanie rezultat z 60 minut. Uwaga: wyniki krótszych testów mogą nie być tak dokładne jak wynik testu 60minutowego. Krótszy test jest polecany w przypadku niedoświadczonych kolarzy oraz po kontuzji. Aby móc porównywać
wyniki zawsze wykonuj taki sam rodzaj testu.
Aby otrzymać najdokładniejsze rezultaty zalecamy korzystanie z roweru stacjonarnego i sensora mocy, ale test można
również wykonać na zewnątrz. Jeśli wykonujesz test w terenie, najlepiej wybrać jego krótszą wersję, aby zminimalizować
przerwy i zmiany mocy. Wybierz trasę w płaskim terenie i unikaj świateł ulicznych oraz innych przeszkód, które wymuszają
przerwę.

88

Aby wykonać kolarski test wydolnościowy wymagany jest kompatybilny sensor mocy. Pełna lista kompatybilnych
sensorów mocy znajduje się w części KTÓRE SENSORY MOCY INNYCH FIRM SĄ KOMPATYBILNE Z POLAR
VANTAGE V2/GRIT X PRO? Sensor mocy musi być połączony z zegarkiem. Dokładne instrukcje dotyczące łączenia są
podane w punkcie Łączenie sensorów z zegarkiem.

Przebieg testu
Przed wykonaniem testu zapoznaj się z częścią Zdrowie i Trening w tej instrukcji obsługi lub z broszurą Ważne informacjezałączoną w opakowaniu produktu. Test jest bardzo wymagający, więc nie wykonuj go, jeśli nie czujesz się w pełni sił.
Pamiętaj o obuwiu kolarskim i ubraniu, które umożliwia swobodę ruchów.
Sprawdź również, czy Twoja waga jest odpowiednio ustawiona w danych osobistych. Jest to bardzo ważne, aby możliwe
było długoterminowe porównanie rezultatów. Podczas pierwszego testu określimy moc docelową na podstawie Twoich
danych osobistych. Pomoże Ci to utrzymać stałą moc podczas wykonywania testu. Przy kolejnym wykonywaniu testu, celokreślony jest w oparciu o wcześniejsze rezultaty.
Test kolarski obejmuje rozgrzewkę, fazę testu oraz czas na schłodzenie. Rozgrzewka prowadzona jest w oparciu o moc, aczas na schłodzenie na podstawie tętna. Fazy rozgrzewki i schłodzenia są opcjonalne. Jeśli chcesz, możesz je opuścić.
1. W zegarku przejdź do Testy > Test kolarski > Czas trwania i wybierz 20, 30, 40 lub 60 minut.
2. Następnie przejdź do Testy > Test kolarski > Start i przesuń palcem w dół, aby zobaczyć przegląd testu. Kiedy
jesteś gotów na rozpoczęcie testu, wybierz Dalej.
3. Przeczytaj pytania dotyczące Twojego stanu zdrowia i zaakceptuj je, aby przejść do trybu przedtreningowego.
4. Profil sportowy oznaczony jest na fioletowo w widoku testu. Wybierz odpowiedni profil sportowy (rower
stacjonarny lub w terenie). Pozostań w trybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek wykryje sensor mocy.
5. Naciśnij wyświetlacz lub przycisk OK, aby rozpocząć.
6. Test rozpoczyna się od rozgrzewki. Rozgrzewka powinna obejmować około 20 minut łatwej jazdy na początku. Wśrodku rozgrzewki wykonaj 2-3 pełne sprinty, każdy o czasie trwania około 1 minuty wraz z regeneracją. Po takiej
rozgrzewce jesteś gotowy na pełen test. Jeśli wybierzesz krótsza rozgrzewkę, upewnij się, że w dalszym ciągu
obejmuje ona krótsze sprinty i regenerację. Rozgrzewka umożliwia również pełne sprawdzenie funkcjonalności
roweru i jego optymalne dopasowanie.
7. Po rozgrzewce, wybierz Rozpocznij test.
8. Przyspiesz i znajdź moc maksymalną, którą potrafisz utrzymać przez cały czas trwania testu. Widok testu pokazujeTwoją moc w watach. Wartość czerwona określa bieżącą moc, a wartość biała to szacowana moc docelowa.
Staraj się utrzymać prędkość zbliżoną do celu i upewnij się, że przez cały czas trwania testu pozostajesz na takim
samym poziomie mocy. Zwolnienie sprawi, że wyniki będą mniej dokładne.
9. Faza testu kończy się wraz z czasem na nią przeznaczonym.
Po wykonaniu testu zalecamy przejście fazy schłodzenia.

89

Wyniki testu

Podsumowanie testu pokazuje wartość FTP, która obejmuje moc w watach, Twoje tętno maksymalne i próg tlenowy
znany jako VO2max. Ostatni wynik testu wyświetlany jest w menu Testy > Test kolarski > Najnowsze wyniki.
Waga kolarza podzielona przez FTP daje wartość, którą łatwo jest porównać. Nazywana jest ona współczynnikiem mocy
do wagi i można porównać ją z wynikami innych kolarzy tej samej płci. Im więcej mocy możesz wyprodukować przyswojej obecnej wadze, tym lepszy Twój współczynnik mocy do wagi. Odzwierciedla to Twoją wydolność tlenową. Podczas
zapewniania informacji zwrotnych na podstawie współczynnika mocy do wagi korzystamy z uproszczonej, 8-poziomowej
tabeli rezultatów, od „Słabo” do „Klasa światowa”.

90

W pierwszym teście rezultat jest porównywany z wynikami innych osób tej samej płci. Powtarzając test, rezultat jest
porównywany z Twoimi wcześniejszymi wynikami i na nich opierają się informacje zwrotne.
Jeśli chcesz skorzystać z Kolarskiego testu wydolnościowego, aby monitorować swoje wyniki i dobrać odpowiednią
intensywność treningu, zalecamy powtarzanie testu maksymalnego co trzy miesiące, aby upewnić się, że strefy
treningowe są zawsze uaktualnione.
Uwaga: aby zaktualizować strefy treningowe i tętno maksymalne musisz zsynchronizować rezultaty z aplikacją Polar
Flow. Po otwarciu aplikacji Polar Flow po synchronizacji pojawi się pytanie, czy chcesz zaktualizować swoje wartości.
Ustawienia profili sportowych dla wszystkich sportów rowerowych zostaną zaktualizowane za pomocą nowych wartości.

Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji FlowPamiętaj, aby zsynchronizować rezultat testu z Polar Flow. Dane treningowe są zgromadzone w serwisie Polar Flow, abyumożliwić długoterminowe śledzenie rezultatów. Na stronie testów zobaczysz rezultaty wszystkich, wykonanych do tej
pory, testów i porównasz je. Łatwo monitoruj swoje długoterminowe postępy i przeglądaj zmiany kondycji.

91

TEST REGENERACJI NÓG
Test regeneracji nóg umożliwia sprawdzenie jak mięśnie nóg odzyskują siłę po treningu i jak rozwija się Twoja siła
eksplozywna. Możesz również sprawdzić stopień przygotowania do treningu szybkościowego i siłowego. Jest to
najpopularniejszy, prosty i bezpieczny test, który możesz wykonać wszędzie i bez używania sprzętu innego niż Twój
zegarek Polar.
Podczas testu wykonujesz trzy wyskoki z rękami na biodrach z krótką przerwą pomiędzy skokami. Zrób szybki przysiad i
skocz prosto do góry, tak wysoko, jak to możliwe. Ten dwukierunkowy ruch dostarcza mięśniom elastyczną energię, która
przypomina działanie sprężyny i umożliwia uzyskanie maksymalnej siły eksplozywnej. Sprawia to również, że test można
łatwiej powtarzać i jest on mniej podatny na błędy.
Aby otrzymać informacje zwrotne na temat regeneracji mięśni nóg i ustalić poziom bazowy należy wykonać co najmniej
dwa testy na przestrzeni 28 dni. Już przy wykonywaniu trzeciego testu w okresie 28 dni otrzymasz informacje zwrotne na
temat regeneracji mięśni nóg. Jeśli podskoczysz znacznie niżej niż poziom bazowy oznacza to, że Twoje mięśnie nie

92zregenerowały się całkowicie. Polecamy wykonywanie testu tak często, jak to możliwe, ponieważ im więcej rezultatów
składa się na poziom bazowy, tym jest on dokładniejszy.
Przygotowując informacje zwrotne, test bierze również pod uwagę regenerację układu krążenia, zapewnioną przez funkcję
Recovery Pro lub Nightly Recharge, w zależności od tego, z której z nich korzystasz.

Przebieg testu
Nie wykonuj testu w przypadku choroby ani urazów. Zmęczenie po treningu nie powinno jednak powstrzymywać Cię przed
wykonaniem testu, gdyż jednym z jego podstawowych celów jest określenie, na ile zregenerowałeś się po treningu. W
przypadku intensywnych treningów i zwiększonego ryzyka urazu lub choroby możesz wykonywać test regeneracji nóg
codziennie, aby dowiedzieć się, kiedy najlepiej wykonać ważniejsze treningi.
Przed przejrzeniem szczegółowych informacji o teście, włącznie z instrukcjami i animacjami przeczytaj instrukcje w
swoim zegarku, w menu Testy > Test regeneracji nóg > Instrukcje.
Kiedy chcesz rozpocząć test przejdź do menu Testy > Test regeneracji nóg i wybierz Start. Musisz wykonać trzy skoki.
Wielokrotne powtarzanie jest dla tego testu kluczowe, więc upewnij się, że za każdym razem wykonujesz test korzystając
z poprawnej techniki.
1. Stań z prostymi plecami i nogami, ręce na biodrach. Sprawdź, czy Twoje ręce są we właściwej pozycji, gdyż jest to
kluczowe dla dokładności i powtarzalności. Podczas testu zawsze trzymaj ręce na biodrach. Dzięki temu masz
pewność, że każdy skok jest poprawnie mierzony.
2. Kiedy usłyszysz sygnał dźwiękowy. Wykonaj szybki przysiad i wybij się w górę, lądując na śródstopiu, zwyprostowanymi nogami. Po każdym sygnale dźwiękowym masz 40 sekund na wykonanie skoku.
3. Przed każdym skokiem pojawi się komunikat ZACZEKAJ. Poczekaj, aż zastąpi go komunikat SKACZ i usłyszysz
sygnał dźwiękowy.
4. Komunikat test zakończony pojawia się po wykonaniu trzech skoków z powodzeniem.

Wyniki testu
Po wykonaniu testu zobaczysz wysokość każdego skoku oraz średnią tych trzech skoków, która wykorzystywana jest dookreślenia poziomu bazowego. Ostatni wynik testu wyświetlany jest w menu Testy > test regeneracji nóg > Najnowsze
wyniki.
Regeneracja nóg jest mierzona porównując wynik testu z Twoim poziomem bazowym, który jest średnią wyników testu z
ostatnich 28 dni. Do obliczenia poziom bazowy wykorzystywany jest tylko jeden wynik dziennie. Jeśli wykonasz test
kilkakrotnie pod uwagę brany będzie tylko najlepszy wynik.

93Jeśli podskoczysz znacznie niżej niż poziom bazowy oznacza to, że Twoje mięśnie nie zregenerowały się całkowicie.
Twoje mięśnie nóg nie są zregenerowane:llJeśli Twój poziom bazowy to 28 cm lub więcej: Kiedy Twój wynik jest o co najmniej 7% niższy niż poziom bazowy.
Jeśli Twój poziom bazowy to mniej niż 28 cm: Kiedy Twój wynik to co najmniej 2 cm mniej niż poziom bazowy.

Twoje przygotowanie pod kątem siły i prędkości ilustruje ikona i informacje zwrotne.

94

l
l
l

Kolor zielony oznacza gotowość do treningu
Kolor pomarańczowy oznacza gotowość do trening z zastrzeżeniami
Kolor czerwony oznacza, że musisz jeszcze odpocząć

Informacje na temat regeneracji mięśni nóg uzupełnione są informacjami o regeneracji układu krążenia. Informacje są
dostarczane przez następujące funkcje: Ryzyko urazu i infekcji (na podstawie obciążenia kardio z Training Load Pro),
Recovery Pro, test ortostatyczny i Nightly Recharge. Oznacza to, że zegarek najpierw sprawdza czy jest włączone
ostrzeżenie o ryzyku urazu i infekcji. Jeśli ta funkcja nie jest dostępna, zegarek sprawdza, czy korzystasz z Recovery Pro, anastępnie czy został wykonany test ortostatyczny i czy używasz Nightly Recharge. Jeśli któraś z tych funkcji wykryje coś
wpływającego na regenerację układu krążenia, zostanie to uwzględnione w przekazywanych informacjach zwrotnych.

Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji FlowPamiętaj, aby zsynchronizować rezultat testu z Polar Flow. Dane treningowe są zgromadzone w serwisie Polar Flow, abyumożliwić długoterminowe śledzenie rezultatów. Na stronie testów zobaczysz rezultaty wszystkich, wykonanych do tej
pory, testów i porównasz je. Łatwo monitoruj swoje długoterminowe postępy i przeglądaj zmiany kondycji.

95

POMIAR MOCY BIEGOWEJ Z NADGARSTKA
Moc biegowa świetnie uzupełnia monitorowanie tętna – pomaga obserwować zewnętrzne obciążenie podczas biegu.
Moc szybciej niż tętno reaguje na zmiany natężenia treningu, dzięki czemu Moc biegowa sprawdza się świetnie jakowskaźnik orientacyjny przy treningu interwałowym i podbiegach. Możesz również używać tej funkcji do utrzymywania
stałego poziomu wysiłku podczas biegu, na przykład w zawodach.
Obliczenia są wykonywane przy użyciu własnego algorytmu Polar na podstawie danych GPS i wskazań barometru.
Ważnym elementem branym pod uwagę przy obliczaniu mocy biegowej jest masa ciała, pamiętaj więc, aby była aktualna.

Moc biegowa i obciążenie mięśni
Polar używa mocy biegowej do obliczania Obciążenia mięśni – jednego z parametrów Training Load Pro. Bieganie obciąża
układ mięśniowo-szkieletowy, a Obciążenie mięśni informuje, jak bardzo Twoje mięśnie i stawy zostały obciążone
podczas sesji treningowej. Pokazuje ilość pracy mechanicznej (kJ), która została wykonana podczas sesji biegowych (atakże sesji jazdy rowerem, jeśli używasz miernika mocy kolarskiej). Obciążenie mięśni pozwala określić liczbowo

96

obciążenie treningowe podczas intensywnych treningów biegowych, jak np. krótkie interwały, sprinty i podbiegi, gdy Twojetętno nie ma czasu zareagować na zmiany intensywności treningu.

Jak moc biegowa jest pokazywana na zegarku?
Moc biegowa jest obliczana automatycznie w przypadku sesji biegowych, które są wykonywane z ustawionym profilem
sportu biegowego i przy dostępnej funkcji GPS.
Możesz wybrać, które dane dotyczące mocy mają być wyświetlane podczas treningu, dostosowując widoki danych
treningowych w ustawieniach profili sportowych w serwisie Polar Flow.
Podczas biegu możesz zobaczyć następujące dane:

l
l
l
l
l
l

Moc maksymalna
Moc średnia
Moc okrążenia
Maksymalna moc okrążenia
Śr. moc na autom. okrążenie
Maks. moc na autom. okrążenie

Wybierz jak moc biegowa ma być pokazywana podczas sesji w serwisie Flow i w aplikacji:lll

Waty W
Waty na kilogram W/kg
Procent MAP (% MAP)

Po sesji treningowej w podsumowaniu treningu wyświetlanym przez zegarek zobaczysz:

l
l
l
l

Średnią moc w watach
Maksymalną moc w watachObciążenie mięśni
Czas w strefach mocy

Jak moc biegowa jest przedstawiana w serwisie Polar i w aplikacji?
Szczegółowe wykresy umożliwiające analizę są dostępne w serwisie Flow i w aplikacji. Możesz przeglądać wartości mocy
zarejestrowane podczas sesji i zobaczyć, jak wyglądał ich rozkład w porównaniu do tętna i jak wpływa na nie miało
wznoszenie się i spadek terenu oraz różne prędkości.

97

PROGRAM TRENINGU BIEGOWEGO
Program Treningu Biegowego to spersonalizowany program oparty na Twoim poziomie wydolności i opracowany tak, aby
trening był prawidłowy i niezbyt obciążający. Jest inteligentny i dopasowuje się do wzrostu Twojej kondycji: program
ostrzeże Cię, jeżeli trenujesz zbyt często i zachęci, jeżeli możesz dać z siebie trochę więcej. Każdy program dostosowany
jest do Twojego wydarzenia i bierze pod uwagę Twoje indywidualne predyspozycje, dotychczasowe doświadczenie
i przygotowania. Program jest całkowicie darmowy i dostępny w serwisie internetowym Polar Flow pod adresem
www.polar.com/flow.
Dostępne są programy przygotowujące do biegów 5k, 10k, półmaratonów i maratonów. Każdy program składa sięz trzech faz: Trening bazowy, Trening przygotowujący i Tapering. Każda faza została opracowana w taki sposób, bystopniowo poprawiać Twoje wyniki biegowe i zapewnić doskonałe przygotowanie na dzień startu. Treningi biegowe
zostały podzielone na pięć typów: spokojny bieg, średni bieg, długi bieg, bieg tempowy i interwał. Dla uzyskania jaknajlepszych wyników, każdy trening składa się z rozgrzewki, wysiłku i schłodzenia. Dodatkowo, możesz wprowadzić do
treningów ćwiczenia siłowe, core i rozciągające, by wspomóc przygotowania. Każdy tydzień programu składa się z 2-5
biegów. Łączna liczba godzin w tygodniu przeznaczonych na bieganie wynosi od 1 do 7 i jest obliczana na podstawie
poziomu sprawności. Minimalny czas trwania programu to 9 tygodni, maksymalny – 20 miesięcy.
Dowiedz się więcej na temat Programu biegowego Polar w szczegółowym poradniku. Lub przeczytaj więcej na temat
rozpoczęcia programu biegowego.
Aby zobaczyć wideo, kliknij jedno z poniższych łączy:Pierwsze kroki
Sposób użycia

Stwórz program biegowy Polar
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Zaloguj się do serwisu Flow na stronie www.polar.com/flow.
Z menu wybierz opcję Programy.
Wybierz wydarzenie, nazwij je, ustaw jego datę i datę rozpoczęcia programu.
Odpowiedz na pytania dotyczące Twojego aktualnego poziomu aktywności fizycznej.*
Wybierz, czy chcesz dodać ćwiczenia wspomagające do programu.
Przeczytaj i wypełnij formularz na temat gotowości do aktywności fizycznej.

987. Przejrzyj ustawienia programu i zmień ustawienia w razie potrzeby.
8. Kiedy skończysz, kliknij przycisk Rozpocznij program.
*Jeżeli jest dostępna przynajmniej czterotygodniowa historia treningów, pola zostaną wstępnie wypełnione.

Rozpoczynanie zaplanowanego treningu
Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że cel treningowy jest zsynchronizowany z urządzeniem. Treningi są
synchronizowane z urządzeniem jako cele treningowe.
Aby rozpocząć trening zaplanowany na bieżący dzień:1. Przejdź do trybu przedtreningowego, naciskając i przytrzymując przycisk OK na ekranie wyświetlania czasu.
2. Wyświetlone zostanie pytanie, czy rozpocząć trening zaplanowany na bieżący dzień.

3. Naciśnij OK, aby zobaczyć informacje o celu.
4. Naciśnij przycisk OK, aby wrócić do trybu przedtreningowego. Wybierz następnie profil sportowy, którego chceszużywać.
5. Gdy zegarek wyszuka wszystkie sygnały, naciśnij przycisk OK. Wyświetli się komunikat Rozpoczęto rejestrowanie,
co oznacza, że w tej chwili możesz rozpocząć trening.

Monitorowanie postępów
Synchronizuj wyniki treningowe z Vantage V z serwisem internetowym Flow przez kabel USB lub aplikację Flow. Monitoruj
swoje postępy w zakładce Programy. Tam możesz wyświetlać przegląd bieżącego programu i monitorować swoje wyniki.

RUNNING INDEXWskaźnik Running Index ułatwia monitorowanie wahań kondycji podczas biegu. Wartość Running Index to szacunkowa
ocena maksymalnej aerobowej wydolności biegowej (VO2maks.). Możesz monitorować swoje postępy i poprawiać
wydolność biegową, rejestrując wskaźnik Running Index przez dłuższy okres. Jego poprawa świadczy o tym, że bieganie
w danym tempie wymaga mniej wysiłku bądź że uzyskujesz szybsze tempo przy danym poziomie wysiłku.
Aby zapewnić jak najdokładniejsze informacje na temat efektywności biegu upewnij się, że ustawiłeś swoją wartość
HRmax.
Wskaźnik Running Index jest obliczany podczas każdej sesji treningowej, jeśli mierzone jest tętno oraz włączona jest
funkcja GPS/sensor biegowy, a także jeśli spełnione są następujące warunki:• Ustawiono profil sportowy związany z bieganiem (Bieganie, Bieg uliczny, Bieg przełajowy itp.)• Prędkość wynosi minimum 6 km/h (3,75 mil/godz.), a trening trwa minimum 12 minut
Obliczenia rozpoczynają się w momencie rozpoczęcia zapisu sesji. W trakcie sesji możesz zatrzymać się dwa razy, np. naświatłach drogowych, nie przerywając pomiaru.
Running Index bierze pod uwagę rodzaj terenu. Przy każdym tempie, bieg pod górę jest fizjologicznie bardziej stresujący
niż bieganie na równej powierzchni, a bieg w dół jest fizjologicznie mniej stresujący niż bieg po równej nawierzchni.
Uwaga: aby możliwe było określenie wzniesień i spadków muszą być dostępne dane dotyczące wysokości n.p.m. Danedotyczące wysokości są gromadzone przez wysokościomierz.

99

Korzystając z sensora biegowego Polar Bluetooth Smart podczas sesji biegowej i przy wyłączonym GPS, sensor należy
skalibrować, aby otrzymać wartość Running Index.

Bezpośrednio po zakończeniu treningu na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie wraz zewskaźnikiem Running Index. W serwisie internetowym Polar Flow możesz monitorować swoje postępy i zobaczyć
szacunkowe czasy ukończenia zawodów.
Porównaj swój wynik z danymi zamieszczonymi w poniższej tabeli.

Analiza krótkoterminowaMężczyźni
Wiek/liczba
latBardzo niski

Niski

DostatecznyŚredniDobry

B. dobry

Elita

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Wiek/liczba
latBardzo niski

Niski

DostatecznyŚredniDobry

B. dobry

Elita

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Kobiety

Klasyfikacja ta opiera się na przeglądzie 62 prac studyjnych, w ramach których wskaźnik VO2max zmierzono w sposób
bezpośredni u zdrowych dorosłych mieszkańców USA, Kanady i siedmiu krajów europejskich. Źródło: Shvartz E., Reibold
R.C. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. (Normy wydolności aerobowej mężczyzn
i kobiet w wieku od 6 do 75 lat: przegląd). Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

100

W ciągu dnia mogą występować pewne wahania wartości wskaźnika Running Index. Na wartość wskaźnika Running
Index ma wpływ wiele czynników. Otrzymana wartość wskaźnika w ciągu dnia może się różnić w zależności od zmiany
warunków biegania, np. po różnych nawierzchniach, przy różnej prędkości wiatru czy zmiennej temperaturze.

Analiza długoterminowa
Poszczególne wartości wskaźnika Running Index tworzą trend prowadzący do uzyskania konkretnych wyników naokreślonym dystansie. Raport Running Index dostępny jest także w serwisie Polar Flow w zakładce POSTĘPY. Raportpokazuje postępy w efektywności biegu w dłuższym okresie. Jeżeli korzystasz z Programu biegowego Polar, by
przygotować się do biegu ulicznego lub innej imprezy dla biegaczy, możesz monitorować wskaźnik Running Index, bysprawdzać swoje postępy w drodze do wyznaczonego celu.
Na podstawie poniższej tabeli można oszacować czas trwania biegu na określonym dystansie przy maksymalnym
wysiłku. Do interpretacji danych zamieszczonych w tabeli wykorzystaj długoterminową średnią swego wskaźnika Running
Index. Szacunkowa wartość jest optymalna przy tych wartościach wskaźnika Running Index, które zostały uzyskane przyprędkości i innych parametrach biegu zbliżonych do docelowych.
Running Index

Test Coopera (m) 5 km (g:mm:ss) 10 km (g:mm:ss)

21,098 km(g:mm:ss)

42,195 km(g:mm:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00723550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

101TRAINING BENEFIT
Funkcja Training Benefit zapewnia informacje zwrotne dotyczące przebiegu każdego treningu i pozwala lepiej zrozumieć
korzyści z niego płynące. Informacje te dostępne są w aplikacji i serwisie internetowym Flow. Aby otrzymać informacje,
trening w strefach tętna, musi trwać przynajmniej 10 minut.
Rezultat treningu jest oparty na strefach tętna. Funkcja odczytuje czas spędzony w poszczególnych strefach oraz liczbę
spalonych w nich kalorii.
Poniższa tabela zawiera opisy korzyści płynących z treningu.
Informacje

RezultatBardzo intensywny trening+Świetny trening! Poprawiła się Twoja szybkość oraz unerwienie mięśni, co przyczynia się
do poprawy efektywności. Wzrosła również Twoja odporność na zmęczenie.

Bardzo intensywny treningŚwietny trening! Poprawiła się Twoja szybkość oraz unerwienie mięśni, co przyczynia się
do poprawy efektywności.

Trening bardzo intensywny
i tempowyŚwietny trening! Poprawiła się Twoja szybkość i efektywność. Trening przyczynił się
również do znacznej poprawy wydolności tlenowowej i wytrzymałości szybkościowej.

Trening tempowy i bardzo
intensywnyŚwietny trening! Nastąpiła znaczna poprawa Twojej wydolności tlenowej i wytrzymałości
szybkościowej. Trening przyczynił się również do poprawy szybkości i efektywności.

Tempowy trening+Świetne tempo w czasie długiego treningu! Nastąpiła poprawa Twojej wydolności
tlenowej, szybkości i wytrzymałości. Wzrosła również Twoja odporność na zmęczenie.

Tempowy treningŚwietne tempo! Nastąpiła poprawa Twojej wydolności tlenowej, szybkości
i wytrzymałości.

Trening tempowy
i ogólnorozwojowy

Dobre tempo! Nastąpiła poprawa Twojej wytrzymałości. Trening przyczynił się również
do poprawy Twojej wydolności tlenowowej i wytrzymałości Twoich mięśni.

Trening ogólnorozwojowy
i tempowy

Dobre tempo! Nastąpiła poprawa wytrzymałości Twoich mięśni i wzrost wydolności
tlenowej. Trening przyczynił się również do poprawy wytrzymałości.

Trening ogólnorozwojowy +Doskonale! Ten długi trening przyczynił się do poprawy wytrzymałości Twoich mięśni
i Twojej wydolności tlenowej. Wzrosła również Twoja odporność na zmęczenie.

Trening ogólnorozwojowy

Doskonale! Nastąpiła poprawa wytrzymałości Twoich mięśni i wzrost wydolności
tlenowej.

Trening ogólnorozwojowy
i podstawowy, długi

Doskonale! Ten długi trening przyczynił się do poprawy wytrzymałości Twoich mięśni
i Twojej wydolności tlenowej. Wzmocnił również Twoją podstawową wytrzymałość
i zdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.

Trening ogólnorozwojowy
i podstawowy

Doskonale! Nastąpiła poprawa wytrzymałości Twoich mięśni i wzrost wydolności
tlenowej. Trening wzmocnił również Twoją podstawową wytrzymałość i zdolność
spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.

Trening podstawowy
i ogólnorozwojowy, długiŚwietnie! Ten długi trening wzmocnił Twoją podstawową wytrzymałość i zdolność
spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku. Nastąpiła również poprawa wytrzymałości
Twoich mięśni i wzrost wydolności tlenowowej.

Trening podstawowy
i ogólnorozwojowyŚwietnie! Nastąpiło wzmocnienie Twojej podstawowej wytrzymałości i zdolności spalania
tkanki tłuszczowej podczas wysiłku. Trening przyczynił się również do poprawy
wytrzymałości Twoich mięśni i wzrostu wydolności tlenowowej.

Trening podstawowy, długiŚwietnie! Ten długi trening o niskiej intensywności wzmocnił Twoją podstawową

102

Informacje

Rezultatwytrzymałość i zdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.

Trening podstawowy

Bardzo dobrze! Ten trening o niskiej intensywności wzmocnił Twoją podstawową
wytrzymałość i zdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.

Trening regeneracyjny

Najlepszy trening w okresie regeneracji. Łatwe ćwiczenia umożliwiają organizmowi
dostosowanie się do treningów.

INTELIGENTNY LICZNIK KALORII
Najdokładniejszy licznik spalanych kalorii dostępny na rynku. Pozwala precyzyjnie określić liczbę spalonych kalorii na
podstawie danych użytkownika:• Masa ciała, wzrost, wiek, płeć
• Maksymalna wartość tętna (HRmaks.)• Intensywność treningów lub aktywności
• Maksymalna zdolność organizmu do przyswajania tlenu (VO2max)
Liczba spalanych kalorii obliczana jest na podstawie inteligentnego połączenia danych dotyczących przyspieszenia
i tętna. Pozwala to na dokładne obliczanie kalorii spalanych podczas treningu.
Możesz również zobaczyć całkowity wydatek energetyczny (w kilokaloriach, kcal) podczas treningów oraz liczbę
kilokalorii po treningu. Możesz również monitorować liczbę spalanych kalorii dziennie.

CAŁODOBOWY POMIAR TĘTNA
Funkcja całodobowego pomiaru tętna pozwala na ciągłe monitorowanie tętna. Umożliwia to dokładniejszy pomiar liczby
spalanych kalorii w ciągu dnia oraz ogólnej aktywności, gdyż dzięki tej funkcji aktywności charakteryzujące się niewielkimi
ruchami nadgarstka, jak np. jazda na rowerze, mogą być dokładnie mierzone.
Całodobowy pomiar tętna w zegarku
Całodobowy pomiar tętna w zegarku można włączać, wyłączać i przełączać w tryb „Tylko w nocy” w menu Ustawienia >Ustawienia ogólne > Całodobowy pomiar tętna. Jeśli wybierzesz tryb Tylko w nocy, ustaw pomiar tętna w taki sposób,
aby rozpoczynał się od najwcześniejszej pory, kiedy możesz położyć się spać.

Ta funkcja jest domyślnie wyłączona. Pamiętaj, że włączona funkcja całodobowego pomiaru tętna spowoduje
szybsze rozładowanie akumulatora zegarka. Funkcja Nightly Recharge zacznie działać po włączeniu funkcji
całodobowego pomiaru tętna. Jeśli chcesz oszczędzać baterie i nadal korzystać z funkcji Nightly Recharge, ustaw
całodobowy pomiar tętna w taki sposób, aby był włączony tylko w nocy.
Na tarczy zegara użyj przycisków W GÓRĘ i W DÓŁ, aby przejść do tarczy tętna. Naciśnij OK, aby wyświetlić szczegóły.

103

Po włączeniu tej funkcji zegarek stale monitoruje tętno i wyświetla jego wartość natarczy Tętno. Po wyświetleniu szczegółów możesz sprawdzić najwyższe i najniższe
odczyty tętna w danym dniu oraz zobaczyć najniższy odczyt tętna z poprzedniej nocy.
Zegarek mierzy tętno przez cały czas i zapisuje wartości co klika minut do późniejszej
analizy w aplikacji lub serwisie Flow. Jeśli zegarek wykryje wzrost tętna lub wyczuje
intensywniejsze ruchy nadgarstka rozpoczyna się ciągły zapis wartości tętna, np. gdy
idziesz szybkim tempem przez minimum minutę. Ciągłe rejestrowanie tętna jest
zatrzymywane automatycznie gdy zegarek wyczuje spadek aktywności do
standardowego poziomu. Gdy zegarek wykryje, że od dłuższego czasu nie ruszaszręką lub Twoje tętno nie jest podwyższone, wartości tętna zapisywane będą znowu cokilka minut aby odnotować najniższe tętno w ciągu dnia.
W niektórych przypadkach może zdarzyć się, że w ciągu dnia na zegarku
zaobserwowano wyższe lub niższe tętno niż najniższy odczyt dnia widoczny
w podsumowaniu całodobowego pomiaru tętna. Może się tak zdarzyć, jeśli dany
odczyt trafi się pomiędzy pomiarami.

Diody LED z tyłu zegarka są stale włączone, gdy aktywna jest funkcja
całodobowego pomiaru tętna, a czujnik dotyka skóry. Instrukcje dotyczące
prawidłowego noszenia zegarka w celu dokładnego pomiaru tętna znajdują sięw części Pomiar tętna z nadgarstka.
Więcej szczegółów na temat danych dotyczących Całodobowego pomiaru tętna oraz dłuższe okresy pomiarów dostępne
są w aplikacji lub serwisie Polar Flow. Dowiedz się więcej na temat funkcji całodobowego pomiaru tętna w szczegółowym
poradniku.

104CAŁODOBOWY POMIAR AKTYWNOŚCI
Zegarek monitoruje Twoją aktywność za pomocą wbudowanego akcelerometru 3D, który rejestruje ruchy nadgarstka.
Dzięki analizie częstotliwości, intensywności oraz regularności ruchu oraz informacji o Tobie, możesz monitorować swój
rzeczywisty, typowy poziom aktywności – nie tylko w czasie treningu. Aby uzyskać najbardziej miarodajne wyniki pomiaru
aktywności, zalecamy noszenie zegarka na ręce niedominującej.

Cel związany z aktywnością
Twój osobisty cel związany z aktywnością zostanie ustalony podczas konfiguracji zegarka. Cel związany z aktywnością
oparty jest na danych osobowych i poziomie dziennej aktywności, które można znaleźć w aplikacji lub serwisie
internetowym Polar Flow.
Jeżeli chcesz zmienić swój cel, w aplikacji Flow dotknij swojej nazwy użytkownika/zdjęcia profilowego w menu i przesuń
menu w dół, żeby zobaczyć cel związany z aktywnością. Możesz też przejść na flow.polar.com i zalogować się na konto
Polar. Następnie kliknij nazwę użytkownika > Ustawienia > Cel związany z aktywnością. Wybierz jeden spośród trzech
poziomów aktywności, który jest najbliższy Twojemu typowemu planowi dnia i codziennej aktywności fizycznej. Pod
obszarem wyboru podawane są informacje o właściwej dla wybranego poziomu aktywności wymaganej do osiągnięcia
dziennego celu.
Czas potrzebny do osiągnięcia celu aktywności zależy od wybranego poziomu i intensywności ćwiczeń. Możesz
wykonywać intensywne ćwiczenia, aby szybciej osiągnąć cel, lub utrzymywać niższą aktywność przez cały dzień. Na
intensywność wymaganą do osiągnięcia celu ma również wpływ wiek i płeć. Im młodsza osoba, tym treninigi muszą być
intensywniejsze.

Dane dotyczące aktywności na zegarku
W trybie wyświetlania czasu użyj przycisków W GÓRĘ i W DÓŁ, aby przejść do tarczy aktywności.

105

Postęp realizacji dziennego celu aktywności jest wyświetlany jako zapełniający sięokrąg wokół daty i godziny i wartość procentowa pod godziną. Gdy spędzasz czas
aktywnie, okrąg stopniowo się wypełnia na jasnoniebiesko.
Dodatkowo wyświetlane są następujące informacje na temat aktywności:• Liczba pokonanych kroków. Długość i rodzaj aktywności są rejestrowane
i szacunkowo przeliczane na kroki.

• Czas aktywności pokazuje łączny czas wysiłku, który korzystnie wpływa na Twój
stan zdrowia.

• Liczba kalorii spalonych podczas treningu, w wyniku aktywności i w związku
z procesami metabolicznymi (minimalna aktywność metaboliczna wymagana do
podtrzymania życia).

Powiadomienie o braku aktywności
Powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna ma bardzo istotne znaczenie dla zachowania dobrego stanu zdrowia.
Oprócz aktywności fizycznej ważne jest także, aby unikać długotrwałego siedzenia. Siedzenie przez długi czas
niekorzystnie wpływa na zdrowie, nawet w dni, w które trenujesz i dostarczasz organizmowi wystarczającą dawkę
aktywności. Zegarek zauważa zbyt długi czas braku aktywności w ciągu dnia i pomaga przerwać siedzenie, aby
zmniejszyć negatywny wpływ na stan zdrowia.
Jeśli siedzisz od 55 minut, włączone zostanie powiadomienie o braku aktywności: wyświetlony zostanie komunikat Czas,
aby się ruszyć! i wyczuwalne będą delikatne wibracje. Wstań i znajdź sposób, żeby być w ruchu. Przejdź się, rozciągnij
mięśnie lub wykonaj inne lekkie ćwiczenie. Komunikat zniknie, jeśli zaczniesz się ruszać lub naciśniesz przycisk WSTECZ.
W przypadku braku aktywności w ciągu następnych pięciu minut wyświetlony zostanie znacznik bezczynności, który po
zsynchronizowaniu będzie widoczny także w aplikacji Polar Flow i serwisie Flow. Zarówno aplikacja, jak i serwis
internetowy Flow podają informacje o liczbie otrzymanych znaczników braku aktywności. Dzięki temu możesz
kontrolować swoje codzienne czynności i wprowadzać do nich zmiany, tak aby Twój styl życia stał się bardziej aktywny.

Dane treningowe w aplikacji i serwisie internetowym Flow
Aplikacja Flow umożliwia obserwowanie i analizowanie danych dotyczących własnej aktywności w dowolnym miejscu
oraz bezprzewodową synchronizację zegarka z serwisem internetowym Flow. Serwis internetowy Flow pozwala uzyskać
maksymalnie szczegółowy wgląd w dane dotyczące aktywności. Dzięki podsumowaniu aktywności (zakładka POSTĘPY)możesz monitorować długoterminowe trendy swojej codziennej aktywności. Raporty możesz przeglądać
w podsumowaniu dziennym, tygodniowym lub miesięcznym.
Dowiedz się więcej na temat funkcji całodobowego pomiaru aktywności w szczegółowym poradniku.

POMIAR AKTYWNOŚCI
Funkcja pomiaru aktywności określa Twoją aktywność w ciągu dnia i pokazuje, ile potrzebujesz, by wypełnić zalecenie
dotyczące codziennej aktywności fizycznej. Możesz również sprawdzić swój postęp w realizacji dziennego celuzwiązanego z aktywnością za pomocą zegarka, aplikacji lub serwisu internetowego Polar Flow.
Więcej informacji znajduje się w części Całodobowy pomiar aktywności.

106

KORZYŚCI Z AKTYWNOŚCI
Funkcja Korzyści z aktywności dostarcza informacji na temat korzyści, jakie przynosi Ci bycie aktywnym, oraz informuje
Cię o wpływie zbyt długiej jej braku na Twoje zdrowie. Informacje są opracowywane na podstawie międzynarodowych
wytycznych i badań nad wpływem aktywności fizycznej i bezczynności na zdrowie. Podstawowa zasada brzmi: imbardziej jesteś aktywny, tym więcej uzyskujesz korzyści!
Korzyści z Twojej codziennej aktywności są wyświetlane zarówno w aplikacji Flow, jak i serwisie internetowym Flow.
Wyświetlone zestawienie może dotyczyć jednego dnia, tygodnia lub całego miesiąca. W serwisie Flow dostępne są
również bardziej szczegółowe informacje na temat wpływu aktywności na Twoje zdrowie.

Więcej informacji znajduje się w części Całodobowy pomiar aktywności.

ŚLEDZENIE REGENERACJI NIGHTLY RECHARGE™
​Dzięki Nightly Recharge™ dowiesz się, jak każdej nocy regeneruje się Twój organizm po obciążeniach poprzedniego dnia.
Status Nightly Recharge opiera się na dwóch elementach: jakości snu (status snu) oraz wskaźniku tego, na ile Twój
autonomiczny układ nerwowy (AUN) uspokoił się podczas wczesnych faz snu (status AUN). Oba wskaźniki są tworzone
poprzez porównanie wyniku z ostatniej nocy ze średnimi wynikami z ostatnich 28 dni. Twój zegarek w nocy mierzyautomatycznie zarówno status snu, jak i status AUN.
Możesz sprawdzić swój status Nightly Recharge na zegarku lub w aplikacji Polar Flow. Na podstawie dokonywanych
pomiarów w aplikacji Polar Flow otrzymujesz codzienne wskazówki dotyczące ćwiczeń oraz wskazówki na temat snu
i regulacji poziomu energii w szczególnie wymagających dniach. Dzięki Nightly Recharge codziennie możesz dokonywać
wyborów, które w optymalny sposób przyczynią się do zachowania dobrego samopoczucia i osiągania celów
treningowych.

Jak korzystać z Nightly Recharge?
1. Włączanie funkcji Nightly Recharge. Możesz to zrobić za pomocą swojego
zegarka. Przejdź do opcji Ustawienia > Ustawienia ogólne > Śledzenie
Regeneracji i wybierz Nightly Recharge. Pokaże się wtedy opcja Włącz
ciągły pomiar tętna. Potwierdź, naciskając przycisk START, a następnie
wybierz Wł. lub Tylko w nocy. Po wybraniu funkcji Tylko w nocy, ustaw
również najwcześniejszą możliwą godzinę snu.
2. Mocno zaciśnij pasek wokół nadgarstka i śpij z założonym zegarkiem.
Tylny czujnik zegarka musi być w kontakcie ze skórą. Bardziej
szczegółowe instrukcje noszenia znajdują się w części Pomiar tętna
z nadgarstka.
3. Zanim na zegarku wyświetli się status Nightly Recharge, musisz mieć gona ręce przez trzy noce. Tyle czasu zajmuje ustalenie Twojego
normalnego poziomu. Jeszcze zanim będzie dostępny wynik Nightly
Recharge, możesz przeglądać informacje dotyczące snu i AUN (tętno,107

zmienność tętna i częstotliwość oddychania). Po trzech udanych
pomiarach nocnych na Twoim zegarku zacznie być wyświetlany status
Nightly Recharge.

Nightly Recharge na zegarku
Gdy zegarek wykryje przynajmniej cztery godziny snu, na tarczy Nightly Recharge zegarka wyświetlany jest
komunikat „Już nie śpisz?”. Naciśnij OK, aby poinformować zegarek, że już nie śpisz. Potwierdź za pomocą OK,a zegarek natychmiast podsumuje wynik funkcji Nightly Recharge. Informuje on o tym, jak dobrze udało Ci się
wypocząć w nocy. Wyniki pomiaru statusu AUN oraz statusu snu są brane pod uwagę podczas obliczania
statusu Nightly Recharge. Istnieje następująca skala statusu Nightly Recharge: bardzo słabo – słabo – nie w pełni– OK – dobrze – bardzo dobrze.
W trybie wyświetlania czasu użyj przycisków W GÓRĘ i W DÓŁ, aby przejść do tarczy Nightly Recharge. Naciśnij
OK, aby wyświetlić szczegóły Nightly Recharge.

Przewiń w dół do ekranu Szczegóły statusu AUN/Szczegóły statusu snu i naciśnij OK, aby wyświetlić więcej
informacji o statusie AUN i statusie snu.

108

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.

Wykres statusu Nightly Recharge
Statusu Nightly Recharge Skala: bardzo słabo – słabo – nie w pełni – OK – dobrze – bardzo dobrze.
Wykres statusu AUN
Status AUN Skala ma zakres od -10 do +10. Okolice zera to Twój zwykły poziom.
Status AUN Skala: znacznie gorzej niż zwykle – gorzej niż zwykle – jak zwykle – lepiej niż zwykle –znacznie lepiej niż zwykle.
Tętno, ud./min (średnia z 4 godzin)Odstęp między uderzeniami (średnia z 4 godzin)
Zmienność tętna (średnia z 4 godzin)Częstotliwość oddychania, odd./min (średnia z 4 godzin)
Wykres wyniku snu
Wynik snu (1 –100) Wynik, który podsumowuje długość oraz jakość snu w jednej wartości numerycznej.
Status snu = wynik snu w porównaniu ze zwykłym poziomem. Skala: znacznie gorzej niż zwykle – gorzej
niż zwykle – jak zwykle – lepiej niż zwykle – znacznie lepiej niż zwykle.
Szczegółowe dane snu. Więcej informacji znajduje się w części "Dane dotyczące snu na zegarku" onpage 113.

Nightly Recharge w aplikacji Polar Flow
W aplikacji Polar Flow możesz porównać i przeanalizować dane Nightly Recharge z różnych nocy. WybierzNightly Recharge z poziomu menu aplikacji Polar Flow, aby wyświetlić szczegóły Nightly Recharge z ostatniej
nocy. Przesuń ekran w prawo, aby wyświetlić szczegóły dotyczące Nightly Recharge z poprzednich dni. Dotknij
pola Status AUN lub Status snu, aby otworzyć widok szczegółowy statusu AUN lub statusu snu.

109

Szczegóły dotyczące statusu AUN w aplikacji Polar Flow
Status AUN informuje o tym, na ile autonomiczny układ nerwowy(AUN) uspokoił się podczas nocy. Skala ma zakres od -10 do +10.
Okolice zera to Twój zwykły poziom. Status AUN jest obliczany na
podstawie pomiaru tętna, zmienności tętna i częstotliwości
oddychania podczas mniej więcej pierwszych czterech godzin snu.
Normalna wartość tętna u dorosłych może wynosić od 40 do
100 ud./min. Często występują zmiany wartości tętna między różnymi
nocami. Obciążenie psychiczne lub fizyczne, ćwiczenia w późnych
godzinach wieczornych, choroba lub spożycie alkoholu mogąspowodować wyższe tętno we wczesnych godzinach snu. Najlepiej
jest porównać wartość ostatniej nocy z własnym zwykłym poziomem.
Zmienność tętna (HRV) odnosi się do zmienności odstępu między
kolejnymi uderzeniami serca. Ogólnie rzecz biorąc, wysoka zmienność
tętna jest związana z ogólnym dobrym stanem zdrowia, wysoką
wydolnością aerobową i odpornością na stres. Może się znacznieróżnić w zależności od osoby, osiągając wartości od 20 do 150.
Najlepiej jest porównać wartość ostatniej nocy z własnym zwykłym
poziomem.
Pole Częstotliwość oddychania pokazuje średnią częstotliwość
oddychania podczas mniej więcej pierwszych czterech godzin snu.
Jest ona obliczana na podstawie danych dotyczących odstępów
między uderzeniami serca. Odstępy między nimi skracają się podczas
wdechu i wydłużają podczas wydechu. W trakcie snu częstotliwość
oddychania zmniejsza się i różni w zależności od fazy snu. Typowe
wartości w przypadku zdrowego dorosłego człowieka w stanie
spoczynku wahają się od 12 do 20 oddechów na minutę. Wyższe

110

wartości niż zwykle mogą wskazywać na gorączkę lub zbliżającą sięchorobę.
Szczegóły statusu snu w aplikacji Polar Flow
Informacje na temat statusu snu w aplikacji Polar Flow znajdują się w części "Dane dotyczące snu w aplikacji
i serwisie internetowym Flow" on page 115.

Spersonalizowane wskazówki w aplikacji Polar Flow
Na podstawie dokonywanych pomiarów w aplikacji Polar Flow otrzymujesz codzienne wskazówki dotyczące
ćwiczeń oraz wskazówki na temat snu i regulacji poziomu energii w szczególnie wymagających dniach.
Codzienne wskazówki są wyświetlane w widoku ogólnym Nightly Recharge w aplikacji Polar Flow.
Ćwiczenia
Codziennie otrzymujesz wskazówkę dotyczącą ćwiczeń, która informuje, czy należy zwolnić tempo, czy warto
przeć ostro do przodu. Podstawy do tych wskazówek to:llll

Status Nightly Recharge
Status AUN
Status snu
Status obciążenia kardio

SenJeśli ostatnio nie śpisz tak dobrze, jak zwykle, otrzymasz wskazówkę dotyczącą snu. Dowiesz się, jak poprawić teaspekty snu, które tego wymagają. Oprócz wyników pomiaru podczas nocy, uwzględniamy:lll

Rytm snu w dłuższym okresie
Status obciążenia kardioĆwiczenia wykonane poprzedniego dnia

Regulacja poziomu energii
Jeśli wartość statusu AUN lub statusu snu jest szczególnie niska, otrzymasz wskazówkę, która pomoże Ci
przetrwać dni o niższym statusie. Są to praktyczne porady, jak się uspokoić, gdy sprawy biegną zbyt szybko, i jakzyskać więcej energii, gdy potrzebujesz wzmocnienia.

111

Dowiedz się więcej na temat Nightly Recharge w szczegółowym poradniku.

MONITOROWANIE SNU SLEEP PLUS STAGES™
Funkcja Sleep Plus Stages automatycznie monitoruje ilość i jakość Twojego snu i wskazuje, jak długo trwały jegoposzczególne fazy. Długość snu i jego jakość są przedstawiane w postaci jednej wartości określanej jako wynik snu.
Wynik snu pozwala określić, na podstawie wskaźników stosowanych we współczesnej nauce o śnie, jak dobrze udało Ci
się przespać noc.
Dzięki porównaniu składowych wyniku snu ze standardowymi dla Ciebie wartościami możesz dowiedzieć się, którez Twoich codziennych czynności wpływają na sen i mogą wymagać zmiany. Analizy snu zobaczysz w zegarku oraz
aplikacji Polar Flow. Długoterminowe dane dotyczące snu w serwisie Polar Flow pomogą Ci dokonać szczegółowej
analizy Twojego snu.

Jak rozpocząć monitorowanie snu z Polar Sleep Plus Stages™
1. Pierwszą rzeczą, jaką musisz zrobić, jest ustawienie preferowanej długości snu w aplikacji Polar Flow na
swoim zegarku. W aplikacji Polar Flow dotknij swojego profilu i wybierz opcję Preferowana długość snu.
Wybierz zalecany czas i kliknij Gotowe lub zaloguj się na konto Flow bądź stwórz nowe na flow.polar.com
oraz wybierz Ustawienia > Dane osobiste > Preferowana długość snu. Wybierz zalecany czas i kliknij
Zapisz. Ustaw preferowaną długość snu na zegarku z poziomu Ustawienia > Dane osobiste >Preferowana długość snu.

112Preferowana długość snu to ilość snu, którą chcesz osiągnąć każdej nocy. Domyślnie ustawiona jest
zalecana długość snu dla danej grupy wiekowej (osiem godzin dla dorosłych w wieku od 18 do 64 lat). Jeśli
uważasz, że osiem godzin to zbyt dużo lub zbyt mało, dostosuj tę wartość do swoich potrzeb. Dzięki temu
otrzymasz dokładne informacje na temat swojego snu w porównaniu do preferowanej długości snu.
2. Funkcja Sleep Plus Stages zacznie działać po włączeniu funkcji całodobowego pomiaru tętna. Aby włączyć
Całodobowy pomiar tętna, przejdź do Ustawienia > Ustawienia ogólne > Całodobowy pomiar tętna i
wybierz Wł. lub Tylko w nocy. Mocno zaciśnij pasek wokół nadgarstka. Tylny czujnik zegarka musi być
w kontakcie ze skórą. Bardziej szczegółowe instrukcje noszenia znajdują się w części Pomiar tętna
z nadgarstka.
3. Zegarek automatycznie wykrywa, kiedy zasypiasz, kiedy się budzisz oraz jak długo trwa sen. Pomiar Sleep
Plus Stages opiera się na nagraniach ruchów Twojej ręki niedominującej za pomocą wbudowanego
czujnika przyśpieszenia 3D oraz danych dotyczących odstępów między uderzeniami serca pobranych
z nadgarstka za pomocą optycznego sensora tętna.
4. Rano możesz sprawdzić swój wynik snu (1 – 100) na zegarku. Uzyskasz informacje dotyczące faz snu(płytki sen, głęboki sen, sen REM) oraz wynik snu po jednej nocy, w tym informacje o rodzaju snu (ilość,stabilność, regeneracja). Po trzech nocach wyświetli się porównanie z Twoim zwykłym poziomem.
5. Rano możesz zapisać swoje spostrzeżenia dotyczące jakości snu, oceniając go na zegarku lub w aplikacji
Polar Flow. Twoja ocena nie jest brana pod uwagę podczas obliczania statusu snu, ale możesz nagrać
swoje spostrzeżenia i porównać je z otrzymaną oceną statusu snu.

Dane dotyczące snu na zegarku

113

Po przebudzeniu możesz sprawdzić szczegóły dotyczące
Twojego snu z poziomu tarczy zegara Nightly Recharge.
Naciśnij OK, aby otworzyć szczegóły statusu Nightly
Recharge, a następnie przewiń w dół do Szczegóły statusu
snu za pomocą przycisku W DÓŁ. Naciśnij przycisk OK, abywyświetlić szczegóły.
Możesz również ręcznie zatrzymać monitorowanie snu. Gdy
zegarek wykryje przynajmniej cztery godziny snu, na tarczy
Nightly Recharge zegarka wyświetlany jest komunikat „Jużnie śpisz?”. Naciśnij OK, aby poinformować zegarek, że jużnie śpisz. Potwierdź za pomocą OK, a zegarek natychmiast
podsumuje Twój sen.
Na ekranie szczegółów statusu snu są wyświetlanenastępujące informacje:
1. Wykres statusu wyniku snu
2. Wynik snu (1 – 100) Wynik, który podsumowuje
długość snu oraz jakość snu w jednej liczbie.
3. Status snu = wynik snu w porównaniu ze zwykłym
poziomem. Skala: znacznie gorzej niż zwykle – gorzej
niż zwykle – jak zwykle – lepiej niż zwykle – znacznie
lepiej niż zwykle.
4. Długość snu to całkowity czas od zaśnięcia doobudzenia się.
5. Sen faktyczny (%) to czas od zaśnięcia do obudzenia
się z wyłączeniem przebudzeń. Innymi słowy, jest todługość snu po odjęciu przerw. Tylko czas
rzeczywistego snu jest wliczany do snu faktycznego.
6. Ciągłość snu (1–5): Ciągłość snu to ocena stopnia,
w jakim sen był nieprzerywany. Ciągłość snu jest
oceniana w skali od jeden do pięciu: często przerywany– czasami przerywany – nieprzerywany płytki –nieprzerywany – nieprzerywany głęboki.
7. Element Długie przebudzenia (min) określa czas
przebudzeń trwających dłużej niż jedną minutę. Podczas
snu występuje wiele krótkich i długich przebudzeń, które
stanowią przerwy we śnie. To, czy zapamiętujemy takie
przebudzenia, zależy od czasu ich trwania. Zwykle niepamiętamy tych krótszych. Dłuższe przebudzenia,
w trakcie których możemy na przykład wstać i napić się
wody, zwykle potrafimy sobie przypomnieć.
Przebudzenia są przedstawione jako żółte słupki na osi
czasu snu.
8. Cykle snu: U zdrowej osoby zazwyczaj występuje 4–5
cykli snu w ciągu nocy. Równa się to około 8 godzinomsnu.
9. Sen REM %: REM to angielski skrót oznaczający szybkie
ruchy gałek ocznych. Sen REM zwany jest również snem
paradoksalnym, ponieważ mózg jest aktywny, alemięśnie rozluźnione w celu uniknięcia „odgrywania”
swoich snów. Głęboki sen regeneruje ciało, natomiast114

sen REM regeneruje umysł, poprawia pamięć i zdolność
uczenia się.
10. Sen głęboki %: Głęboki sen to faza, z której ciężko się
wybudzić, ponieważ ciało jest mniej wrażliwe na bodźce
środowiskowe. Najwięcej snu głębokiego występuje
w pierwszej połowie nocy. Ta faza snu regenerujeorganizm i wzmacnia układ odpornościowy. Jest
również ważna dla niektórych aspektów pamięci
i uczenia się. Faza głębokiego snu jest również
nazywana snem wolnofalowym.
11. Sen płytki %: Sen płytki to faza przejściowa pomiędzy
przebudzeniem a głębszymi fazami snu. Z fazy płytkiego
snu można się łatwo wybudzić, ponieważ wrażliwość nabodźce środowiskowe pozostaje na dość wysokim
poziomie. Sen płytki wpływa również na regenerację
psychiczną i fizyczną, chociaż to fazy snu REM oraz snugłębokiego są najważniejsze w tym zakresie.

Dane dotyczące snu w aplikacji i serwisie internetowym Flow
Sen to kwestia indywidualna – zamiast porównywać swoje statystyki dotyczące snu ze statystykami innych osób,
skup się na własnych statystykach z dłuższych okresów, aby w pełni zrozumieć jakość swojego snu.
Zsynchronizuj swój zegarek z aplikacją Polar Flow po przebudzeniu, aby sprawdzić dane dotyczące snu
z ostatniej nocy. Codziennie oraz co tydzień śledź nawyki związane ze snem za pomocą aplikacji Polar Flow, aby
dowiedzieć się, jak wspomniane nawyki oraz aktywność w ciągu dnia wpływają na jakość snu.
Wybierz Sen z poziomu menu aplikacji Polar Flow, aby wyświetlić dane dotyczące snu. W widoku Struktura snuwyświetlone są przejścia pomiędzy różnymi fazami snu (płytki sen, głęboki sen, sen REM) oraz przebudzenia
podczas snu. Zazwyczaj cykle rozpoczynają się od płytkiego snu oraz przechodzą do głębokiego snu, a następnie
do snu REM. Nocny sen obejmuje zazwyczaj od 4 do 5 cykli snu. Równa się to około 8 godzinom snu. Podczas
snu występuje wiele krótkich i długich przebudzeń. Długie przebudzenia są wyświetlane w formie wysokich
pomarańczowych słupków na wykresie struktury snu.

115

Wynik snu obejmujący sześć elementów jest ustalany na podstawie trzech wskaźników: ilości (łączna długość
snu), stabilności (długie przebudzenia, ciągłość oraz sen faktyczny) i regeneracji podczas snu (sen REM oraz sengłęboki). Poszczególne paski na wykresie przedstawiają wartości każdego składnika. Wynik snu stanowi średnią
tych wyników. Wybierając widok tygodniowy, możesz sprawdzić, jak zmienia się Twój wynik oraz jakość snu
w ciągu tygodnia.

Część dotycząca rytmu snu zapewnia tygodniowy widok długości snu oraz faz snu.

116

Aby przeglądać swoje długoterminowe dane dotyczące snu wraz z fazami snu w serwisie Flow, przejdź do części
Postępy oraz wybierz zakładkę Podsumowanie snu.
Część dotycząca podsumowania snu zapewnia długoterminowy widok Twoich nawyków dotyczących snu.
Możesz przeglądać szczegóły dotyczące Twojego snu z okresu 1-, 3- lub 6-miesięcznego. Możesz również
przeglądać średnie następujących danych: godzina zaśnięcia, godzina pobudki, długość snu, sen REM, głęboki
sen oraz przebudzenia. Analizę danych snu wyświetlisz poprzez najechanie myszką na wykres snu.

​
Dowiedz się więcej na temat Polar Sleep Plus Stages w szczegółowym poradniku.

117

SLEEPWISE™
Polar SleepWise™ pomoże Ci zorientować się jak sen wpływa na Twoją uważność i gotowość do treningu w ciągu dnia.
Oprócz ilości i jakości ostatniego snu, bierzemy pod uwagę także wpływ rytmu snu. Funkcja SleepWise pokazuje, w jaki
sposób sen wspiera uważność w ciągu dnia i przygotowanie do treningu. Nazywamy to energią ze snu. Dzięki tej funkcji
łatwiej jest osiągnąć i utrzymać zdrowy rytm snu. Dowiadujemy się również, w jaki sposób sen wpływa na uważność wciągu dnia. Większa uważność oznacza lepsze przygotowanie do treningu, ponieważ poprawia czas reakcji, dokładność,ocenę sytuacji i podejmowanie decyzji.
Aby otrzymywać spersonalizowane zalecenia upewnij się, że ustawienie preferowana długość snu odpowiada Twoimrzeczywistym potrzebom.
Funkcja SleepWise jest całkowicie automatyczna. Wszystko, co musisz zrobić to monitorować swój sen za pomocą
zegarka Polar kompatybilnego ze Sleep Plus Stages. Jest dostępna w aplikacji Polar Flow.

Codzienna energia ze snuPamiętaj, że do uzyskania prognozy energii ze snu wymagane jest zarejestrowanie co najmniej pięciu rezultatów w ciągu
ostatnich siedmiu dni. Jeśli zegarek nie był założony podczas snu lub nie udało się monitorowanie, możesz dodać
długość snu ręcznie za pomocą aplikacji, zwiększając w ten sposób liczbę zarejestrowanych rezultatów.
Aby sprawdzić prognozy dotyczące energii ze snu w aplikacji Polar Flow, wybierz opcję Energia ze snu. Możesz również
zobaczyć dzienną prognozę dotyczącą energii ze snu na karcie Dziennika. Dotknięcie karty spowoduje przejście do
widoku Energia ze snu.

Zostanie wyświetlony widok Energia ze snu:

118

Rano możesz zobaczyć prognozę tego, w jaki sposób poziom Twojej energii będzie zmieniał się w ciągu dnia izaplanować odpowiednie działania zwiększające uważność (na przykład drzemkę, przygotowanie kawy lub spacer naświeżym powietrzu). Prognoza podaje informacje zwrotne w formie wizualnej i liczbowej, dotyczące wszystkich zmian w
Twoim rytmie snu. Dzięki temu łatwo zauważysz, czy wprowadzone zmiany przynoszą pozytywne efekty. Pozwala topoznać długoterminowe skutki snu. Można również zaobserwować wpływ niedoboru snu oraz nieregularnego rytmu snu i
przebudzeń.
Ocena energii podsumowuje treść codziennej prognozy w postaci liczbowej, aby łatwo można było porównywać
poszczególne dni. Twoja ocena energii może być na poziomie doskonały, dobry, niezły lub średni. Doskonały poziom
oceny energii oznacza, że w pełni wykorzystasz korzyści płynące z właściwego wypoczynku. Ocena energii może być na
poziomie „średni” na przykład, kiedy cierpisz na niedobór snu. Możesz zauważyć powtarzające się wzory na tle ogólnego
trendu, na przykład w weekendy.
Codzienny wykres prognozy pokazuje, w jaki sposób sen poprawi Twoją energię w ciągu dnia.
Wyższy słupek w jaśniejszym odcieniu oznacza wyższy poziom energii. Oznacza to, że prawdopodobnie dobrze się
czujesz i masz siłę na trening. Ciemniejsze i niższe słupki oznaczają niższy poziom energii. Twoja czujność jest niższa imożesz źle się czuć.
Poziomy energii
Pamiętaj, że ta prognoza opiera się wyłącznie na danych dotyczących snu. Nie bierze ona pod uwagę niczego, co robisz wciągu dnia (lub czego nie robisz). Innymi słowy, wykres nie zmieni się, nawet jeśli będziesz pić kawę, weźmiesz zimnyprysznic lub wyjdziesz na szybki spacer. Motywacja również odgrywa ważną rolę, jeśli chodzi o uważność. Niezależnie odtego, jak wysoki jest Twój poziom energii określony na podstawie snu, możesz i tak zacząć odczuwać zmęczenie np.
podczas nudnego wykładu. Z drugiej strony, jeśli zajmujesz się czymś interesującym, możesz czuć się bardzo dobrze
nawet po nieprzespanej nocy. Sprawdzając codzienną prognozę zobaczysz, że poziom energii zazwyczaj obniża się
tymczasowo po południu, a później wzrasta. Nie trzeba się tym jednak martwić. Ten spadek wiąże się z Twoim rytmem
dobowym i odczuwa go każdy. Przeglądanie wcześniejszych prognoz pomaga zrozumieć, że dzisiejszy poziom energii niezależy wyłącznie od snu z ostatniej nocy, ale również ostatniej historii snu. Na przykład brak snu w weekendy może mieć
wpływ na Twoje samopoczucie przez kilka dni.
Pora snu to czas, kiedy Twój organizm będzie gotowy do snu. Jednak codzienne obowiązki mogą utrudniać dostosowaniesię do rytmu dobowego. Dlatego też w realnym życiu, pora snu nie zawsze jest najlepszą porą na zaśnięcie. Przykładowo,może to wystąpić, kiedy wracasz do pracy po przerwie, niezależnie od tego, czy był to urlop czy tylko weekend.

119Sen w ciągu tygodnia
W widoku Sen w ciągu tygodnia możesz porównać i przeanalizować dane dotyczące snu podczas różnych nocy. Dotknij
ikony kalendarza, aby go wyświetlić.

Wykres energii ze snu pokazuje jak nocny odpoczynek wpływał ostatnio na Twoje dni. Możesz na nim się oprzeć, aby
wprowadzić zmiany do swojego harmonogramu snu.
Wykres snu i rytmu dobowego ilustruje, w jakim stopniu sen faktyczny różni się od Twojego naturalnego rytmu.
Synchronizacja tych dwóch rytmów — faktycznego i dobowego ma wiele zalet dla zdrowia. Przestrzeganie regularnych
godzin snu i przebudzenia może pomóc je zsynchronizować. Zobaczysz, jak Twoje zachowanie wpływa na rytm dobowy.
Przykładowo, przesiadywanie do późna podczas weekendu lub podróż do innej strefy czasowej może zakłócić
synchronizację Twoich rytmów.
Pora snu to czas, kiedy Twój organizm będzie gotowy do snu. Może ona być łatwo wykrywalna na podstawie Twoich
danych lub nie. Nieregularny rytm lub nietypowe godziny snu mogą zakłócić Twój rytm dobowy i utrudnić wykrywalność
pory snu.
Wykrywalność pory snuMożesz oczekiwać, że Twoją porę snu będzie łatwo rozpoznać (3/3), jeśli rytm dobowy jest regularny. Jeśli rytm dobowy
drastycznie się zmienia, porę snu trudniej jest wyznaczyć.
Rytm dobowy

120

Rytm dobowy wyznacza pory, w których Twój organizm w naturalny sposób skłania się do snu lub pozostawaniaświadomym. Fioletowe linie na wykresie pokazują okno snu, czyli okres, podczas którego Twój organizm spałby w
naturalnych warunkach. Niebieskie słupki pokazują rytm snu faktycznego. Synchronizacja tych dwóch rytmów —faktycznego i dobowego ma wiele zalet dla zdrowia. Przestrzeganie regularnych godzin snu i przebudzenia może pomóc
je zsynchronizować.
Wiele osób pracujących w biurze późno kładzie się spać i śpi dłużej w weekendy. W ten sposób ich pora snu przesuwa się
na później również w niedzielę. Jest to typowy objaw „społecznego jet-lagu”, czyli problemów z zasypianiem w niedzielę,co oznacza, że nowy tydzień pracy rozpoczyna się niewyspanym. Sposobem na uniknięcie niedzielnej bezsenności i
niedoboru snu w poniedziałek jest zasypianie i budzenie się codziennie o tej samej porze. Jeśli jednak zaśniesz później niż
zwykle, zamiast później wstawać lepiej jest zrekompensować niedobór snu popołudniową drzemką.

Kontekst naukowy
Funkcja Polar SleepWise używa monitorowania snu oraz modelowania biomatematycznego do przewidywania codziennejuważności w oparciu o dane dotyczące snu. Aby przewidzieć, w jaki sposób sen poprawia uważność, model opracowany
przez firmę Polar ocenia ilość snu, jego jakość i czas trwania, zestawiając je z Twoją osobistą potrzebą snu i rytmem
dobowym. Ten model pozwala określić poziom energii, godzina po godzinie, codzienną ocenę energii, porę snu oraz oknosnu. Pora snu stanowi punkt początkowy okna snu, czyli okresu, w którym naturalny rytm Twojego organizmu sugeruje
sen. Aby funkcja SleepWise działała dokładnie potrzebne są dane z ostatniego tygodnia lub dwóch tygodni.
Modelowanie biomatematyczne to ogólnie przyjęta metoda prognozowania wpływu zmian w harmonogramie snu nauważność podczas dnia. W literaturze naukowej przedstawione zostało kilka modeli biomatematycznych. Chociaż
szczegóły i terminologia różnią się w zależności od modelu, każdy z nich zazwyczaj bierze pod uwagę czas czuwania,
historię snu i czuwania oraz rytm dobowy. Dane uzyskane na podstawie modeli są zazwyczaj weryfikowane za pomocą
zadania sprawdzającego czujność psychomotoryczną po niewielkich lub poważnych ograniczeniach snu. Zadanie
sprawdzające czujność psychomotoryczną jest proste i polega na naciśnięciu przycisku po pojawieniu się światła na
ekranie. Wyniki wykonywania tego zadania są skorelowane z poziomem koncentracji, zdolnością do rozwiązywania
problemów i podejmowania decyzji.

ĆWICZENIA ODDECHOWE SERENE™
​Serene™ to prowadzone ćwiczenia oddechowe, które pomagają zrelaksować ciało i umysł oraz radzić sobie ze stresem.
Serene pomaga w powolnym, regularnym oddychaniu w tempie sześciu oddechów na minutę, co jest optymalną
częstotliwością oddychania dla uzyskania rezultatów zmniejszających stres. Kiedy oddychasz powoli, rytm serca
zaczyna synchronizować się z rytmem oddychania, a odstęp między uderzeniami staje się bardziej zróżnicowany.
Podczas ćwiczenia oddechowego zegarek pomoże Ci utrzymać regularny, powolny rytm oddechu za pomocą animacji nawyświetlaczu oraz poprzez wibracje. Serene mierzy reakcję organizmu na ćwiczenia i zapewnia natychmiastowe
informacje zwrotne odnośnie ich efektów. Po wykonaniu ćwiczenia otrzymasz podsumowanie czasu spędzonego
w każdej z trzech stref uspokojenia. Im wyższa strefa, tym lepsza synchronizacja z optymalnym rytmem. Im więcej czasuspędzasz w wysokich strefach, tym więcej korzyści poczujesz w dłuższej perspektywie. Regularne wykonywanie ćwiczeń
oddechowych Serene pomaga radzić sobie ze stresem, poprawia jakość snu i zapewnia lepsze samopoczucie.

Ćwiczenia oddechowe Serene na Twoim zegarkuĆwiczenia oddechowe Serene umożliwiają Ci głębokie i powolne oddychanie, aby uspokoić ciało i umysł. Kiedy
oddychasz powoli, rytm serca zaczyna synchronizować się z rytmem oddychania. Odstępy między uderzeniami
Twojego serca są bardziej zróżnicowane, gdy oddech jest głębszy i wolniejszy. Głębokie oddechy wywołują
możliwe do zmierzenia reakcje związane z odstępami między uderzeniami serca. Podczas wdechu odstępy
między kolejnymi uderzeniami serca skracają się (tętno przyśpiesza), a podczas wydechu – wydłużają się (tętno
zwalnia). Zmiana odstępów między uderzeniami serca jest większa, gdy jesteś najbliżej rytmu 6 cykli oddychania
na minutę (wdech + wydech = 10 sekund). Jest to optymalne tempo dla uzyskania rezultatów zmniejszających
stres. Dlatego Twój sukces jest mierzony nie tylko na podstawie synchronizacji, lecz również na podstawie tego,
ile brakowało do uzyskania optymalnego tempa oddychania.
Domyślny czas trwania ćwiczeń oddechowych Serene to 3 minuty. Czas trwania ćwiczeń można dostosować
w zakresie od 2 do 20 minut. W razie potrzeby można również dostosować czas trwania wdechu i wydechu.

121

Najszybsza częstotliwość oddychania to 3 sekundy na wdech i 3 sekundy na wydech, czyli 10 oddechów na
minutę. Najwolniejsza częstotliwość oddychania to 5 sekund na wdech i 7 sekund na wydech, czyli 5 oddechów
na minutę.

Sprawdź, czy pozycja umożliwia Ci rozluźnienie ramion oraz trzymanie rąk nieruchomo przez cały czas
wykonywania ćwiczenia oddechowego. Umożliwi Ci to odpowiednie rozluźnienie oraz zapewni dokładny pomiar
efektów sesji przez zegarek Polar.
1. Dopasuj zegarek tak, aby przylegał do górnej strony nadgarstka, w odległości przynajmniej na szerokość
jednego palca od kości nadgarstka.
2. Usiądź lub połóż się wygodnie.
3. Aby rozpocząć ćwiczenia oddechowe, najpierw wybierz na zegarku Serene, a następnie Rozpocznijćwiczenie. Ćwiczenia rozpoczną się od 15-sekundowej fazy przygotowawczej.
4. Stosuj się do wskazówek dotyczących oddechu na wyświetlaczu lub poprzez wibracje.
5. Możesz zakończyć ćwiczenie w dowolnym momencie wciskając przycisk WSTECZ.
6. Główny element naprowadzający na animacji zmienia kolor na podstawie aktualnej strefy uspokojenia.
7. Po ćwiczeniu na zegarku wyświetlą się wyniki w postaci czasu spędzonego w różnych strefach
uspokojenia.

Strefy uspokojenia to ametystowa, szafirowa i diamentowa. Dzięki strefom uspokojenia dowiesz się, jak dobrze
zsynchronizowane jest bicie Twojego serca z oddechem oraz jak blisko jesteś osiągnięcia optymalnejczęstotliwości oddychania, czyli sześciu oddechów na minutę. Im wyższa strefa, tym lepsza synchronizacja
z optymalnym rytmem. W przypadku najwyższej strefy uspokojenia, diamentowej, musisz być w stanie zachować
powolny rytm około sześciu oddechów na minutę lub wolniejszy. Im więcej czasu spędzasz w wysokich strefach,tym więcej korzyści poczujesz w dłuższej perspektywie.​

Wynik ćwiczenia oddechowego
Po wykonaniu ćwiczenia otrzymasz podsumowanie czasu spędzonego w każdej z trzech stref uspokojenia.

122

Dowiedz się więcej na temat ćwiczeń oddechowych Serene™ w szczegółowym poradniku.

FITNESS TEST Z POMIAREM TĘTNA Z NADGARSTKA
Fitness Test Polar przy użyciu pomiaru tętna z nadgarstka pozwala łatwo, bezpiecznie i szybko określić wydolność
aerobową w trakcie odpoczynku. To prosta, 5-minutowa ocena poziomu kondycji, która pozwala oszacować maksymalną
wydolność tlenową (VO2max). Obliczenia używane w ramach Fitness Test wykorzystują tętno spoczynkowe, zmienność
rytmu pracy serca oraz informacje personalne, takie jak płeć, wiek, wzrost, waga oraz ocena poziomu aktywności
fizycznej, zwana informacją o treningach. Polar Fitness Test przeznaczony jest dla zdrowych osób dorosłych.
Wydolność aerobowa wskazuje, jak Twój układ krążenia radzi sobie z zaopatrywaniem organizmu w tlen. Im wyższa
wydolność, tym silniejsze i bardziej wydajne jest Twoje serce. Dobra wydolność aerobowa ma wiele korzyści dla zdrowia.
Przykładowo, pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia, chorób serca i udaru. Jeśli chcesz poprawić swoją
wydolność aerobową, uzyskanie zauważalnej zmiany rezultatu wymaga średnio około sześciu tygodni regularnych
treningów. W przypadku mniej sprawnych osób postępy są widoczne jeszcze szybciej. Im większa wydolność aerobowa,
tym mniejsze zmiany wyniku.
Wydolność aerobową najlepiej poprawiają te rodzaje treningu, w których wykorzystywane są duże grupy mięśniowe. Do
treningów takich należą bieganie, jazda na rowerze, chodzenie, wiosłowanie, pływanie, jazda na rolkach i biegi narciarskie.
Jeśli chcesz monitorować swoje postępy, rozpocznij od wykonywania testu kilka razy w ciągu pierwszych dwóch tygodnićwiczeń, aby uzyskać poziom bazowy, a następnie powtórz test po upływie miesiąca.
Aby wyniki testu były wiarygodne, stosuj się do następujących zasad:
l

l
l
l

l

Test możesz przeprowadzić wszędzie – w domu, w biurze, na siłowni – pod warunkiem, że nic nie będzie Ci
przeszkadzać. W otoczeniu nie powinno być rozpraszających dźwięków (np. telewizora, radia bądź telefonu), ani
ludzi, którzy mówią do Ciebie.
Test zawsze przeprowadzaj w tym samym otoczeniu i o tej samej godzinie.
Nie jedz ciężkostrawnych posiłków ani nie pal na 2 – 3 godziny przed testem.
W dniu testu i na jeden dzień przed nim unikaj dużego wysiłku fizycznego, alkoholu i stymulantów
farmaceutycznych.
Podczas testu zachowaj spokój i odpręż się. Przed rozpoczęciem testu połóż się na 1 – 3 minuty.

123Przed rozpoczęciem testu
Przed rozpoczęciem testu wybierz Ustawienia > Dane osobiste i sprawdź, czy wprowadzone dane, m.in. informacje otreningach, są prawidłowe.
Dopasuj zegarek tak, aby przylegał do górnej strony nadgarstka, w odległości przynajmniej na szerokość jednego palca odkości nadgarstka. Sensor tętna na dolnej stronie zegarka musi być w ciągłym kontakcie ze skórą.

Przebieg testu
Aby wykonać Fitness Test, naciśnij przycisk i przesuwaj palcem w dół, aż zostanie wyświetlone menu Fitness Test.
Dotknij opcji Fitness Test, a następnie dotknij opcji Odpręż się i zacznij test.
ll

Po znalezieniu tętna wyświetlone zostaną komunikat Połóż się i zrelaksuj oraz bieżąca wartość tętna. Zachowaj
spokój i ogranicz ruchy ciała oraz komunikację z innymi osobami.
Możesz przerwać test w dowolnej fazie, naciskając przycisk WSTECZ. Wyświetlony zostanie komunikat Anulowano
test.

Jeśli zegarek nie odbiera sygnału tętna, wyświetlony zostanie komunikat Test nieudany. W takim wypadku sprawdź, czytylny sensor tętna zegarka znajduje się blisko skóry. Zobacz punkt Pomiar tętna z nadgarstka, w którym są podane
szczegółowe wskazówki dotyczące noszenia zegarka podczas korzystania z pomiaru tętna z nadgarstka.

Wyniki testu
Po zakończeniu testu zegarek powiadomi o tym wibracjami i wyświetli opis wyniku testu wydolności oraz szacowaną
wartość VO2max.
Wyświetlony zostanie komunikat Zaktualizow. VO2max zgodnie z ustawieniami?
l

Dotknij, aby zapisać wartość w Danych osobistych.

l

Dotknij, aby anulować, ale tylko jeśli znasz ostatnio zmierzoną wartość VO2max i jeśli różni się ona od wynikuo więcej niż jeden poziom sprawności.
Ostatni wynik testu wyświetlany jest w menu Testy > Fitness Test > Najnowsze wyniki. Wyświetlany jest tu wyłącznie
wynik ostatniego testu.
Jeśli chcesz zobaczyć wizualną analizę wyników testu, przejdź do serwisu Flow i wybierz ten test z Dziennika, aby uzyskać
szczegółowe informacje.
Zegarek zsynchronizuje się z aplikacją Polar Flow automatycznie po zakończeniu testu, jeśli Twój telefon
znajduje się w zasięgu Bluetooth.

Przebieg testu
Na zegarku wybierz Test wydolności > Odpręż się i rozpocznij test. Zegarek rozpocznie wyszukiwanie tętna.
Po znalezieniu tętna zostanie wyświetlony komunikat Połóż się i zrelaksuj. Zachowaj spokój i ogranicz ruchy ciała orazkomunikację z innymi osobami.
Możesz przerwać test w dowolnym momencie, naciskając przycisk WSTECZ. Wyświetlony zostanie komunikat
Anulowano test.
Jeśli zegarek nie odbiera sygnału tętna, wyświetlony zostanie komunikat Test nieudany. W takim wypadku sprawdź, czytylny sensor tętna zegarka znajduje się blisko skóry. Zobacz punkt Pomiar tętna z nadgarstka, w którym są podane
szczegółowe wskazówki dotyczące noszenia zegarka podczas korzystania z pomiaru tętna z nadgarstka.

124

Wyniki testu
Po zakończeniu testu zegarek powiadomi o tym wibracjami i wyświetli opis wyniku testu wydolności oraz szacowaną
wartość VO2max.
Wyświetlony zostanie komunikat Zaktualizow. VO2max zgodnie z ustawieniami?
llNaciśnij OK, aby zapisać tę wartość w Danych osobistych.
Naciśnij WSTECZ, aby anulować, ale tylko jeśli znasz ostatnio zmierzoną wartość VO2max i jeśli różni się ona odwyniku o więcej niż jeden poziom sprawności.

Ostatni wynik testu wyświetlany jest w menu Testy > Fitness Test > Najnowsze wyniki. Wyświetlany jest tu wyłącznie
wynik ostatniego testu.
Jeśli chcesz zobaczyć wizualną analizę wyników testu, przejdź do serwisu Flow i wybierz ten test z Dziennika, aby uzyskać
szczegółowe informacje.
Twój zegarek zsynchronizuje się z aplikacją Polar Flow automatycznie po zakończeniu testu, jeśli Twój telefon
znajduje się w zasięgu Bluetooth.
Poziomy sprawności
Mężczyźni
Wiek/liczba
latBardzo niski Niski

Dostatecznie Umiarkowanie Dobrze

Bardzodobrze

Elita

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Kobiety
Wiek/liczba
latBardzo niski Niski

Dostatecznie Umiarkowanie Dobrze

Bardzodobrze

Elita

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

125

Wiek/liczba
latBardzo niski Niski

Dostatecznie Umiarkowanie Dobrze

Bardzodobrze

Elita

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Ta klasyfikacja oparta jest na przeglądzie wyników 62 badań, w których VO2max mierzono bezpośrednio u zdrowych
dorosłych osób w USA, Kanadzie i 7 krajach europejskich. Piśmiennictwo: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms formales and females aged 6 to 75 years: a review. (Normy wydolności tlenowej dla mężczyzn i kobiet w wieku od 6 do 75 lat,przegląd.) Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2maxWskaźnik maksymalnej zdolności organizmu do przyswajania tlenu (VO2max) jest bezpośrednio związany z wydolnością
sercowo-oddechową, gdyż to płuca i serce są odpowiedzialne za dostarczanie tlenu do naszych tkanek. VO2max(wskaźnik maksymalnej zdolności organizmu do przyswajania tlenu służący do określania maksymalnej wydolności
aerobowej) stanowi maksymalny współczynnik spalania tlenu przez organizm podczas intensywnego wysiłku. Jest on
bezpośrednio związany z maksymalną zdolnością serca do pompowania krwi do mięśni. Wartość VO2max może byćzmierzona lub uzyskana podczas testów wydolności (np. maksymalnej próby wysiłkowej, submaksymalnej próby
wysiłkowej, Polar Fitness Test). Wskaźnik VO2max precyzyjnie określa wydolność sercowo-oddechową i pozwala
przewidzieć zdolność organizmu do wysiłku podczas bardzo intensywnych ćwiczeń, takich jak: bieganiedługodystansowe, jazda na rowerze, bieg na nartach i pływanie.
Wartość VO2max można wyrazić w mililitrach na minutę (ml/min = ml ■ min-1) lub w mililitrach na minutę na kilogrammasy ciała (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

FITSPARK™ - CODZIENNE WSKAZÓWKI TRENINGOWE
Przewodnik treningowy FitSpark™ oferuje gotowe plany sesji treningowych dostępne na zegarku. Sesje treningowe
zbudowane są z uwzględnieniem Twojej kondycji, historii treningów i stanu regeneracji oraz przygotowania, zgodnie ze
statusem Nightly Recharge z poprzedniej nocy. FitSpark codziennie proponuje od 2 do 4 sesji treningowych: jedną, która
jest najlepsza dla Ciebie i od 1 do 3 innych opcji do wyboru. Otrzymasz maksymalnie cztery sugestie na dzień, łącznie
19 różnych sesji treningowych. Sugestie obejmują sesje treningowe o kategoriach takich jak trening kardio, trening
siłowy i trening uzupełniający.
W przypadku korzystania z funkcji Recovery Pro w Grit X Pro, wynik testu ortostatycznego na dany dzień jest
uwzględniany w dziennych wskazówkach treningowych FitSpark. Pod uwagę brany jest również wynik testu
regeneracji nóg.
Sesje treningowe FitSpark to gotowe cele treningowe określone przez firmę Polar. Sesje treningowe obejmują instrukcje
dotyczące wykonywania ćwiczeń oraz porady krok po kroku, aby zapewnić bezpieczny trening oraz odpowiednią technikę.
Wszystkie sesje treningowe są oparte na czasie oraz dostosowywane na podstawie bieżącego poziomu kondycjiużytkownika, dlatego są odpowiednie dla wszystkich bez względu na sprawność. Sugestie dotyczące sesji treningowych
FitSpark są aktualizowane po każdej sesji treningowej (w tym po sesjach wykonanych bez przewodnika FitSpark), opółnocy lub po przebudzeniu. FitSpark sprawia, że trening jest zróżnicowany dzięki różnym rodzajom codziennych sesji
treningowych do wyboru.

Jak określany jest Twój poziom kondycji?
Poziom kondycji jest wyznaczany dla każdej wskazówki treningowej na podstawie:llhistorii treningów (średni tygodniowy wynik strefy tętna z ostatnich 28 dni)
VO2max126

linformacji o treningach.

Możesz zacząć korzystać z tej funkcji bez żadnej historii treningowej. Jednak FitSpark zacznie działać optymalniepo 7 dniach użytkowania.
Im większy jest poziom kondycji, tym dłuższe są cele treningowe. Najbardziej wymagające cele
siłowe nie są dostępne przy niskich poziomach kondycji.

Jakie rodzaje ćwiczeń obejmują kategorie treningowe?
W przypadku sesji kardio ćwiczysz w różnych strefach tętna, a długości ćwiczeń są różne. Sesje obejmują fazyrozgrzewki, treningu i odpoczynku oparte na czasie. Treningi kardio można wykonywać w przypadku dowolnego
profilu sportowego na zegarku.
Sesje siłowe to treningi obwodowe składające się z ćwiczeń siłowych, ze wskazówkami opartymi na czasie. Sesje
treningowe Bodyweight możesz wykonać, używając własnego ciała – nie są potrzebne dodatkowe ciężarki. Aby
wykonać trening obwodowy, potrzebujesz talerza obciążeniowego, odważnika kettlebell lub ciężarków.
Sesje uzupełniające to treningi obwodowe składające się z ćwiczeń siłowych oraz rozciągających ze
wskazówkami opartymi na czasie.

FitSpark na zegarku
W trybie wyświetlania czasu użyj przycisków W GÓRĘ i W DÓŁ, aby przejść do tarczy FitSpark.
Tarcza FitSpark obejmuje następujące widoki różnych kategorii treningowych:

TARCZA PROGRAMU: Jeżeli Program treningu biegowego jest aktywowany w Polar Flow, sugestie
FitSpark będą oparte na celach treningowych Programu treningu biegowego.
Naciśnij OK, gdy na tarczy zegarka jest wyświetlana funkcja FitSpark, aby zobaczyć wskazówki treningowe.
Najpierw wyświetlany jest trening uznany za najbardziej optymalny na podstawie Twojej historii treningów orazpoziomu sprawności. Przewiń w dół, aby zobaczyć inne, opcjonalne wskazówki treningowe. Wybierz sugerowaną
sesję treningową, aby wyświetlić szczegółowe informacje. Przewiń w dół, aby wyświetlić ćwiczenia zawarte
w sesji treningowej (trening siłowy i uzupełniający), a następnie dotknij pojedynczego ćwiczenia, aby wyświetlić
szczegółowe instrukcje jego wykonania. Przewiń do Start i naciśnij OK, aby wybrać cel treningowy, a następnie
wybierz profil sportowy, aby uruchomić cel treningowy.

127

Podczas treningu
Podczas treningu zegarek będzie Ci dawać wskazówki obejmujące informacje o treningu, fazy oparte na czasie
ze strefami tętna do celów kardio oraz fazy oparte na czasie z ćwiczeniami do celów siłowych i uzupełniających.
Treningi siłowe i uzupełniające oparte są na gotowych planach z animacjami ćwiczeń oraz poradami krok po
kroku w czasie rzeczywistym. Wszystkie sesje treningowe obejmują timery i wibracje, które informują
o konieczności przejścia do kolejnej fazy. Wykonuj dalej każdy ruch przez 40 sekund, następnie odpocznij przez
20 sekund i rozpocznij kolejny ruch. Po zakończeniu wszystkich rund pierwszej serii włącz kolejną serię ręcznie.
Sesję treningową możesz zakończyć w każdym momencie. Nie możesz omijać faz treningowych ani zmieniać ichkolejności.

Rezultaty treningu na zegarku oraz w aplikacji Polar Flow128

Bezpośrednio po zakończeniu treningu na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie. Bardziej
szczegółowa analiza dostępna jest w aplikacji lub serwisie Polar Flow. W przypadku celów treningowych kardio
otrzymasz podstawowy wynik z fazami sesji oraz danymi dotyczącymi tętna. W przypadku siłowych orazuzupełniających celów treningowych otrzymasz szczegółowe wyniki treningu obejmujące średnie tętno oraz czasspędzony nad każdym ćwiczeniem. Są one wyświetlone w formie listy, a każde ćwiczenie jest również
wyświetlone na krzywej tętna.

Trening może się wiązać z pewnym ryzykiem. Przed rozpoczęciem regularnego programu treningowego
przeczytaj wskazówki dotyczące minimalizowania ryzyka podczas treningu.

PROFILE SPORTOWE
Profile sportowe to ustawienia zapisane na zegarku dla poszczególnych dyscyplin. W zegarku domyślnie ustawione są
cztery profile sportowe. Profile możesz dodawać za pomocą aplikacji lub serwisu internetowego Polar Flow. W ten sposób
stworzysz listę ulubionych dyscyplin sportowych.
Dla każdego profilu sportowego możesz również wprowadzić indywidualne ustawienia. Możesz na przykład tworzyć
widoki treningowe dostosowane do poszczególnych dyscyplin sportowych, które uprawiasz, i wybierać dane, które mająbyć w nich uwzględnione: tętno, prędkość czy dystans – wybierz to, co najbardziej odpowiada Twoim potrzebom i stylowi
Twojego treningu.

129

W zegarku można jednocześnie zapisać 20 profili sportowych. W aplikacji mobilnej lub serwisie Polar Flow możesz
zapisywać nieograniczoną liczbę profili.
Więcej informacji znajduje się w części Profile sportowe w Polar Flow.
Korzystanie z profili sportowych umożliwia bieżące monitorowanie informacji o aktywności i postępach
w poszczególnych dyscyplinach. Zobacz historię treningów i monitoruj swój postęp w serwisie internetowym Flow.
Pamiętaj, że w szeregu profili sportów halowych, grupowych i drużynowych ustawienie Tętno widoczne dla
innych urządzeń jest domyślnie włączone. Oznacza to, że kompatybilne urządzenia wykorzystujące
technologię bezprzewodową Bluetooth Smart, np. sprzęt sportowy, będą mogły wykrywać Twoje tętno.
Możesz sprawdzić, które profile sportowe posiadają domyślnie włączoną funkcję transmisji Bluetoothz poziomu listy profili sportowych Polar. Transmisję Bluetooth możesz włączyć lub wyłączyć w ustawieniach
profili sportowych.

STREFY TĘTNA
Zakres od 50% do 100% Twojego tętna maksymalnego podzielony jest na pięć stref tętna. Utrzymując tętno w określonej
strefie możesz łatwo kontrolować intensywność treningu. Każda strefa tętna ma swoje szczególne zalety, a ich poznaniepomoże Ci uzyskać pożądany efekt treningu.
Dowiedz się więcej na temat: Dlaczego warto trenować z pomiarem tętna?

TRYB SENSORA TĘTNA
W trybie sensora tętna możesz zmienić swój zegarek w sensor tętna wysyłający informacje o tętnie do innych urządzeń
Bluetooth, takich jak aplikacje treningowe, sprzęt na siłowni i komputery rowerowe. Aby korzystać z zegarka w trybie
sensora tętna, musisz najpierw połączyć zegarek z zewnętrznym urządzeniem odbiorczym. Szczegółowe wskazówki
dotyczące łączenia znajdziesz w instrukcji urządzenia odbiorczego.

Włączanie trybu sensora tętna
1. Naciśnij i przytrzymaj przycisk OK w trybie wyświetlania czasu lub naciśnij WSTECZ, aby przejść do menu
głównego i wybierz Rozpocznij trening. Wyszukaj preferowany sport.
2. W trybie przedtreningowym otwórz menu podręczne dotykając ikony lub naciskając przycisk PODŚWIETLENIE.
3. Wybierz Udostępniaj tętno innemu urządzeniu.
4. Uruchom tryb łączenia z urządzeniem zewnętrznym.
5. Wybierz Grit X Pro na urządzeniu zewnętrznym.
6. Zaakceptuj łączenie Grit X Pro z urządzeniem zewnętrznym.
7. Tętno powinno być widoczne zarówno na zegarku Polar jak i na urządzeniu zewnętrznym. Kiedy wszystko jest
gotowe, rozpocznij sesję treningową za pomocą urządzenia zewnętrznego. Aby zarejestrować sesję treningową za
pomocą zegarka, wróć do trybu przedtreningowego i rozpocznij rejestrację sesji naciskając OK.

Wstrzymywanie udostępniania tętna
Wybierz Wstrzymaj udostępnianie. Udostępnianie tętna zatrzymuje się również, kiedy opuścisz tryb przedtreningowy lub
zatrzymasz rejestrację sesji treningowej.

STREFY PRĘDKOŚCI
Dzięki strefom prędkości/tempa możesz w łatwy sposób monitorować prędkość lub tempo podczas treningu
i dostosować prędkość/tempo do celu treningowego. Strefy mogą być wykorzystywane do śledzenia efektywności
treningu i zróżnicowania treningu dzięki zmiennej intensywności, co pozwala uzyskać optymalne efekty.

130

USTAWIENIA STREF PRĘDKOŚCI
Ustawienia strefy prędkości można zmienić w serwisie internetowym Flow. Dostępnych jest pięć różnych stref, a ichzakresy można ręcznie zmieniać lub korzystać z wartości domyślnych. Dostosowane są do poszczególnych sportów,dzięki czemu można dopasować je do różnych aktywności. Strefy dostępne są w sportach biegowych (w tym grach
zespołowych, które wymagają biegania), kolarstwie oraz wiosłowaniu.
Domyślne
Opcja Domyślne nie pozwala na zmianę zakresów. Domyślne strefy prędkości/tempa to przykładowe strefy dla osób
o stosunkowo dobrej kondycji.
DowolneJeżeli wybierzesz opcję Dowolne, możesz dostosowywać wszystkie zakresy. Przykładowo jeśli znasz aktualne wartości
progowe swojego organizmu, np. progi aerobowe i anaerobowe lub dolny i górny próg mleczanowy, możesz trenować
zgodnie z własnymi limitami. Wówczas rezultaty treningu również będą podawane w oparciu o ustawione strefy.
Zalecamy, aby jako próg anaerobowy ustawić minimalne wartości prędkości i tempa w strefie 5. Jeśli korzystasz również
z progu aerobowego, ustaw go jako minimum strefy 3.

CEL TRENINGOWY ZE STREFAMI PRĘDKOŚCI
Możesz utworzyć cele treningowe na podstawie stref prędkości/tempa. Po zsynchronizowaniu celów poprzez FlowSync
otrzymasz wskazówki od urządzenia treningowego podczas treningu.

PODCZAS TRENINGU
Podczas treningu możesz sprawdzić, w której strefie aktualnie trenujesz oraz czas treningu w poszczególnych strefach.

PO TRENINGU
W podsumowaniu treningu za zegarku wyświetlane są informacje o czasie treningu w poszczególnych strefach prędkości.
Po synchronizacji szczegółowe informacje na temat strefy prędkości można zobaczyć w serwisie internetowym Flow.

POMIAR PRĘDKOŚCI I DYSTANSU Z NADGARSTKA
Zegarek mierzy prędkość i pokonany dystans z nadgarstka przy użyciu wbudowanego akcelerometru. Funkcja ta przydaje
się podczas biegania obiektach zamkniętych lub w miejscach, w których sygnał GPS jest ograniczony. Aby uzyskać
maksymalną dokładność, ustaw prawidłowy wzrost i wybierz rękę, na której nosisz Vantage V. Pomiar prędkości
i dystansu z nadgarstka działa najlepiej, gdy biegniesz w naturalnym i wygodnym dla siebie tempie.
Dopasuj zegarek tak, aby przylegał do nadgarstka i nie poruszał się. Aby uzyskać spójne wyniki, zawsze noś Vantage V
w takiej samej pozycji na nadgarstku. Unikaj noszenia innych urządzeń, jak np. zegarków, monitorów aktywności lub
opasek na tej samej ręce. Nie trzymaj również w tej ręce przedmiotów takich jak mapa czy telefon.
Pomiar prędkości i dystansu z nadgarstka dostępny jest w następujących dyscyplinach biegowych: spacer, bieganie,
jogging, bieg uliczny, bieg lekkoatletyczny, bieg górski, trening na bieżni i bieg ultra. By włączyć wyświetlanie prędkości
i dystansu podczas treningu, upewnij się, że dodano prędkość i dystans do danego profilu sportowego, którego używasz
podczas biegania. Możesz to zmienić w menu Profile sportowe w aplikacji lub serwisie internetowym Polar Flow.

POMIAR KADENCJI Z NADGARSTKA
Pomiar kadencji z nadgarstka umożliwia dostęp do informacji o kadencji biegu bez konieczności korzystania z osobnego
sensora biegowego. Pomiar kadencji z nadgarstka wykonywany jest za pomocą wbudowanego akcelerometru. Pamiętaj,że kiedy używasz sensora biegowego, kadencja będzie zawsze mierzona właśnie z niego.
Pomiar kadencji z nadgarstka dostępny jest w następujących dyscyplinach biegowych: bieganie, jogging, bieg uliczny, bieg
lekkoatletyczny, bieg górski, trening na bieżni i bieg ultra.

131By obserwować kadencję biegu podczas treningu w danym profilu sportowym dodaj widok Kadencja. Możesz to zmienić
w menu Profile sportowe w aplikacji lub serwisie internetowym Polar Flow.
Dowiedz się więcej o monitorowaniu kadencji biegowej i sposobach wykorzystania kadencji biegowej podczas treningów.

WSKAŹNIKI PŁYWACKIE
Pomiar ten pozwala analizować każdą sesję treningu pływackiego oraz monitorować wyniki i postępy.
Określenie ręki, na której nosisz zegarek, zwiększa dokładność wyświetlanych informacji. W ustawieniach
Flow możesz sprawdzić, czy wybrano rękę, na której noszony jest zegarek.

PŁYWANIE W BASENIE
Podczas korzystania z profilu Pływanie lub Pływanie w basenie zegarek rozpoznaje styl pływacki i rejestruje przepłynięty
dystans, czas i tempo, częstość ruchów ramion oraz czas odpoczynku. Dodatkowo dzięki wartości SWOLF możesz
śledzić swoje postępy.
Style pływackie: Zegarek rozpoznaje niżej wymienione style pływackie i oblicza wskaźniki charakterystyczne dla danego
stylu oraz sumaryczne wartości dla całej sesji treningowej:llll

Styl dowolny
Styl grzbietowy
Styl klasyczny
Styl motylkowy

Tempo i dystans: Gdy zegarek rozpozna Twój styl jako jeden z czterech stylów wymienionych powyżej, będzie mógł
wykrywać nawroty i wykorzystywać te informacje do obliczania dokładnego tempa i dystansu. Pomiary tempa i dystansu
opierają się o wykryte nawroty i ustawioną długość basenu. Po każdym nawrocie jedna długość basenu jest dodawana dołącznego przepłyniętego dystansu.
Ruchy: Zegarek podaje liczbę ruchów na minutę lub na długość basenu. Informacje te można wykorzystać do uzyskania
dodatkowych informacji na temat swojej techniki pływania, rytmu i czasu.
SWOLF (skrót „swimming and golf” – pływanie i golf) to pośredni wskaźnik wydolności. Wskaźnik SWOLF obliczany jest
poprzez sumowanie czasu i liczby ruchów potrzebnych do przepłynięcia długości basenu. Na przykład 30 sekund i 10
ruchów ramion potrzebnych do przepłynięcia długości basenu da wynik SWOLF o wartości 40. Im niższy wynik SWOLF dlaokreślonego stylu i dystansu, tym wyższa wydajność.
Wynik SWOLF jest indywidualny, dlatego nie powinno się porównywać wyników z innymi osobami. To raczej osobistenarzędzie pozwalające na poprawę i doskonalenie techniki oraz optymalizację wydolności w różnych stylach pływackich.

Ustawienie długości basenuWażne jest, aby wybrać odpowiednią długość basenu, gdyż wpływa to na pomiar tempa, dystansu i liczby ruchów, a także
na wskaźnik SWOLF. W trybie przedtreningowym długość basenu możesz wybrać z menu podręcznego. Jeśli jest to
potrzebne, naciśnij PODŚWIETLENIE, aby przejść do menu podręcznego, wybierz ustawienie Dług. basenu i zmień
uprzednio ustawioną długość basenu. Domyślne długości to 25 m, 50 m i 25 jardów, ale możesz też ręcznie ustawić
dowolną długość. Minimalna możliwa długość to 20 metrów/jardów.

PŁYWANIE W WODACH OTWARTYCH
Podczas pływania w wodach otwartych zegarek rejestruje przepłynięty dystans, czas i tempo oraz częstość ruchów
ramion dla stylu dowolnego, a także przebytą trasę.
Styl dowolny jest jedynym stylem, który jest dostosowany do profilu pływania w wodach otwartych.
Tempo i dystans: Zegarek korzysta z systemu GPS, aby obliczyć tempo pływania i przepłynięty dystans.

132Częstotliwość ruchów ramion: zegarek oblicza średnią i maksymalną częstotliwość ruchów ramion (liczbę ruchów
ramion na minutę) dla danego treningu.
Trasa: Twoja trasa jest rejestrowana za pomocą systemu GPS i po zakończeniu treningu pływackiego możesz ją
sprawdzić w serwisie internetowym i w aplikacji Flow. GPS nie działa pod wodą, dlatego Twoja trasa jest określana na
podstawie danych GPS zebranych w czasie, gdy Twoja dłoń jest nad wodą lub blisko powierzchni. Czynniki zewnętrzne,
takie jak stan wody i pozycja satelitów, wpływają na dokładność danych GPS, przez co dane z tej samej trasy mogą różnić
się w kolejnych dniach.

POMIAR TĘTNA PODCZAS PŁYWANIA
Zegarek automatycznie mierzy Twoje tętno z nadgarstka dzięki technologii Polar Precision Prime, co jest łatwym
i wygodnym sposobem pomiaru tętna podczas pływania. Choć woda może uniemożliwiać optymalny pomiar tętna z
nadgarstka, dokładność Polar Precision Prime jest wystarczająca do monitorowania średniego tętna i stref tętna podczas
treningów pływackich oraz określania dokładnych wartości spalonych kalorii, obciążenia treningowego i informacjio rezultatach treningu na podstawie stref tętna.
Aby zagwarantować jak najwyższą dokładność pomiaru tętna, ważne jest noszenie zegarka ciasno na nadgarstku(bardziej niż w przypadku innych sportów). Szczegółowe instrukcje na temat noszenia zegarka podczas treningu znajdują
się w części Trening oparty na pomiarze tętna z nadgarstka.
Uwaga: nie można korzystać z nadajnika na klatkę piersiową Polar podczas pływania, gdyż sygnał Bluetoothnie przechodzi przez lustro wody.

ROZPOCZYNANIE SESJI TRENINGU PŁYWACKIEGO
1. Naciśnij przycisk WSTECZ w celu przejścia do głównego menu i wybierz Rozpocznij trening, a następnie wybierz
profil sportowy Pływanie, Pływanie w basenie lub Pływanie w wodach otwartych.
2. W przypadku korzystania z profilu Pływanie/Pływanie w basenie sprawdź, czy ustawiona długość basenu jest
prawidłowa. Aby zmienić długość basenu, naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE, wybierz z menu podręcznego
ustawienie Dług. basenu i ustaw odpowiednią wartość.
Nie rozpoczynaj nagrywania sesji treningowej, dopóki nie znajdziesz się w basenie, ale nie naciskaj
przycisków pod wodą.
3. Naciśnij przycisk START, aby rozpocząć rejestrację treningu.

PODCZAS PŁYWANIA
Informacje podawane na wyświetlaczu możesz zmienić w sekcji profili sportowych w serwisie internetowym Flow.
Domyślny ekran treningowy profilu sportowego dla pływania wyświetla następujące dane:
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Tętno i ZonePointer
Dystans
Czas trwania
Czas odpoczynku (Pływanie i Pływanie w basenie)
Tempo (Pływanie na wodach otwartych)
Wykres tętna
Średnie tętno
Maksymalne tętno
Pora dniaKOŃCZENIE TRENINGU PŁYWACKIEGO
Zaraz po zakończeniu treningu w zegarku dostępne jest podsumowanie treningu zawierające dane na temat pływania.
Wyświetlane są następujące informacje:

133

Data i czas rozpoczęcia treningu
Czas trwania treningu
Przepłynięty dystansŚrednie tętno
Maksymalne tętno
Obciążenie kardio

Strefy tętna

Kalorie
Procentowy udział spalonego tłuszczu w ilości spalonych kaloriiŚrednie tempo
Maksymalne tempo

134Częstotliwość ruchów ramion (liczba ruchów ramion na minutę)llŚrednia częstotliwość ruchów rękami
Maksymalna częstotliwość ruchów rękami

Zsynchronizuj zegarek z serwisem Flow, aby uzyskać szczegółowe wizualne podsumowanie treningu, zawierające
dokładne dane na temat treningów pływackich, tętna, tempa i krzywych częstotliwości ruchów ramion.

BAROMETR
Barometr umożliwia pomiar wysokości, wznoszenia i opadania terenu, wzniesienia i spadku. Do pomiaru wysokości n.p.m.
służy czujnik ciśnienia atmosferycznego, który przelicza odczyty ciśnienia na wysokość. Wzniesienie i spadek sąpokazywane w metrach/stopach.
Wysokość barometryczna jest kalibrowana automatycznie za pośrednictwem GPS dwukrotnie podczas pierwszych minut
sesji treningowej. Na początku sesji, przed kalibracją, wysokość n.p.m. jest mierzona wyłącznie na podstawie ciśnienia
powietrza. Wartość ta może być czasami niedokładna w zależności od warunków. Wysokość n.p.m. jest korygowana pokalibracji, więc wszelkie niedokładne odczyty widoczne na początku sesji są automatycznie korygowane później,
a poprawione dane można wyświetlić w serwisie internetowym i aplikacji Flow po zakończeniu sesji i zsynchronizowaniu
danych.
W celu uzyskania najwyższej dokładności odczytów wysokości, zalecane jest wykonywanie ręcznej kalibracji, zawsze gdysą dostępne rzetelne informacje o wysokości, na przykład, gdy znajdujemy się na szczycie góry, dysponujemy mapątopograficzną, albo jesteśmy na poziomie morza. Kalibrację wysokości można wykonać ręcznie w widoku
pełnoekranowym ekranu treningowego. Naciśnij OK, aby ustawić aktualną wysokość.
Błoto i zanieczyszczenia na urządzeniu mogą być przyczyną niedokładnych odczytów wysokości. Utrzymuj urządzenie w
czystości, aby zapewnić prawidłowe działanie barometrycznego pomiaru wysokości.

DANE O WYSOKOŚCI, GDY NIE TRENUJESZ
Gdy nie trenujesz, możesz sprawdzić swoją aktualną wysokość nad poziomem morza oraz profil wysokości z ostatnich 6
godzin na tarczy zegarka Lokalizacja.
Przejdź do opcji Zestawy tarcz zegarka i dodaj tarczę Lokalizacja, aby móc przeglądać informacje o wysokości nad
poziomem morza bezpośrednio na zegarku, gdy nie trenujesz.

KOMPASAby korzystać z kompasu podczas sesji, musisz dodać go do wszystkich profili sportowych, w których ma byćwyświetlany. W serwisie internetowym Polar Flow, przejdź do Profile sportowe > wybierz edytuj w profilu sportowym, doktórego chcesz go dodać > przejdź do Związane z urządzeniem i wybierz Grit X Pro > Widok danych treningowych >Dodaj nowy > Pełen ekran > Kompas i wybierz zapisz. Pamiętaj, aby zsynchronizować zmiany z zegarkiem.

UŻYWANIE KOMPASU PODCZAS SESJI TRENINGOWEJ
Podczas sesji treningowej możesz przewinąć ekran do widoku kompasu za pomocą przycisków W GÓRĘ / W DÓŁ. Nawyświetlaczu jest pokazywany Twój namiar i strony świata.

135

Kalibracja kompasu
Podczas sesji treningowej zegarek może poprosić o skalibrowanie kompasu. W takim przypadku postępuj zgodnie
z instrukcjami na ekranie, aby wykonać kalibrację.
Kalibrację sensora możesz równie wykonać ręcznie, z poziomu menu podręcznego. Wstrzymaj sesję treningową i naciśnij
przycisk PODŚWIETLENIE, aby włączyć menu podręczne, a następnie wybierz Kalibruj kompas. Postępuj zgodnie
z instrukcjami na ekranie.
Blokowanie namiaruJeśli naciśniesz OK gdy jest wyświetlany ekran treningowy z kompasem, Twój aktualny namiar zostanie zablokowany.
Odchylenie od tego zablokowanego namiaru będzie pokazywane na wyświetlaczu w kolorze czerwonym.
Pamiętaj, że kompas musi zostać wcześniej skalibrowany.

Z KOMPASU MOŻESZ KORZYSTAĆ POZA SESJAMI TRENINGOWYMI
Dodaj tarczę kompas z zestawu tarcz zegarka, aby używać jej, kiedy nie ćwiczysz. Po dodaniu kompasu, przesuwaj
palcem w lewo lub w prawo na ekranie zegara, aż zostanie wyświetlony kompas.
Blokowanie namiaruJeśli naciśniesz OK, gdy jest wyświetlany ekran z kompasem, Twój aktualny namiar zostanie zablokowany. Odchylenie odtego zablokowanego namiaru będzie pokazywane na wyświetlaczu w kolorze czerwonym.
Kalibracja kompasu
Aby skalibrować kompas, przewiń do końca w dół i wybierz Kalibruj.

136

POGODADzięki tarczy zegarka dotyczącej pogody możesz sprawdzić na nadgarstku aktualną prognozę godzinową, a także
prognozę na dzień kolejny z dokładnością co 3 godziny i na dzień następujący po dniu kolejnym z dokładnością co 6
godzin. Inne informacje pogodowe to prędkość wiatru, kierunek wiatru, wilgotność powietrza oraz prawdopodobieństwo
wystąpienia opadów.
Informacje pogodowe są dostępne wyłącznie na tarczy zegarka dotyczącej pogody. Na ekranie wyświetlania czasu
przesuwaj palcem w prawo lub w lewo, aż przejdziesz do tej tarczy.
Aby korzystać z prognozy pogody musisz mieć zainstalowaną aplikację Polar Flow na telefonie komórkowym, a zegarekmusi być z nią połączony. Usługi lokalizacji (iOS) lub Ustawienia lokalizacji (Android) muszą być włączone, aby możliwe
było otrzymywanie informacji o pogodzie.
Dzisiejsza prognoza
l
l
l

l
l
l
l
l
l
l

Lokalizacja, której dotyczy prognoza
Ostatnia aktualizacjaOdśwież (opcja wyświetlana, gdy wymagana jest aktualizacja danych
pogodowych, na przykład z powodu zmiany lokalizacji lub upływu czasu
od ostatniej aktualizacji)
Temperatura powietrza
Temperatura odczuwalna
DeszczPrędkość wiatru
Kierunek wiatru
Wilgotność
Prognoza godzinowa

137Należy pamiętać, że nie jest dostępna historia pogody zawierająca informacje o tym, jaka była pogoda podczas sesji
treningowych.
Prognoza na jutro

138

l

Prognoza niska/wysoka dla każdego okresu 3 godzinlPrognoza niska/wysoka dla każdego okresu 6 godzin

Prognoza na pojutrze

USTAWIENIA OSZCZĘDZANIA ENERGII
Ustawienia oszczędzania energii umożliwiają wydłużenie czasu treningu przez zmianę częstotliwości zapisu danych GPS,wyłączenie pomiaru tętna z nadgarstka i zastosowanie wygaszacza ekranu. Te ustawienia umożliwiają optymalizację
zużycia baterii i wydłużenie sesji treningowych. Są przydatne również w przypadku niskiego poziomu baterii.
Ustawienia oszczędzania energii są dostępne w menu podręcznym. Menu podręczne możesz uruchomić z poziomu trybu
przedtreningowego, podczas wstrzymanej sesji treningowej lub z poziomu trybu zamiany podczas treningu

wielosportowego. W celu przejścia do menu podręcznego z poziomu trybu przedtreningowego dotknij

139

lub

naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE. Z poziomu sesji wstrzymanej lub z trybu przejściowego do menu podręcznego można
przejść wyłącznie za pomocą przycisku PODŚWIETLENIE.
Po włączeniu któregoś z ustawień oszczędzania energii, w trybie przedtreningowym będzie widoczny jego wpływ na
przewidywany czas treningu. Należy pamiętać, że ustawienia oszczędzania energii dotyczą każdej sesji treningowej
osobno. Te ustawienia nie są zapisywane.

Pamiętaj, że temperatura wpływa na przewidywany czas treningu. Jeśli ćwiczysz w chłodnych warunkach,rzeczywisty czas treningu może być krótszy od podanego przy rozpoczynaniu sesji treningowej.
Częstotliwość zapisu danych GPSMożesz zmniejszyć częstotliwość zapisu danych GPS (co 1 lub 2 minuty). Jest to przydatne w przypadku bardzo długich
sesji treningowych, gdy najważniejsze jest długie działanie baterii.
Należy pamiętać, że częstotliwość zapisu danych GPS musi być ustawiona na 1 sekundę, aby możliwe było
korzystanie z funkcji nawigacyjnych, takich jak nawigowanie po trasie, trasy Komoot i segmenty Strava Live. Może towpływać na inne funkcje, na przykład pomiar mocy biegowej, prędkości/tempa i dystansu, w zależności od profilu
sportowego i używanych sensorów.
Pomiar tętna z nadgarstka
Możesz wyłączyć pomiar tętna z nadgarstka. Wyłącz go w celu oszczędzania energii, gdy nie potrzebujesz danych otętnie. Jeśli używasz czujnika tętna z opaską na klatkę piersiową, pomiar tętna z nadgarstka jest domyślnie wyłączony.
Wygaszacz ekranuWłącz wygaszacz ekranu jeśli podczas sesji treningowej nie potrzebujesz ciągle sprawdzać danych treningowych.
Przy włączonym wygaszaczu na wyświetlaczu pokazywana jest wyłącznie godzina. Naciśnij dowolny przycisk, aby wyjść
z trybu wygaszacza ekranu i zobaczyć swoje dane treningowe. Wygaszacz ekranu włączy się ponownie po 8 sekundach.

ŹRÓDŁA ENERGII
Zestawienie źródeł energii pokazuje wykorzystanie różnych źródeł energii (tłuszcze, węglowodany, białka) podczas sesji
treningowej. Możesz je zobaczyć na zegarku w podsumowaniu treningu, zaraz po zakończeniu sesji treningowej. Bardziej
szczegółowe informacje znajdziesz w aplikacji mobilnej Polar Flow, po zsynchronizowaniu danych.
Podczas aktywności fizycznej organizm wykorzystuje węglowodany i tłuszcze jako główne źródła energii. Im większa jest
intensywność treningu, tym więcej węglowodanów zużywasz w stosunku do tłuszczów i na odwrót. Rola białek jest
zazwyczaj niewielka, ale podczas ćwiczeń o dużej intensywności i długich sesji treningowych organizm może czerpać
około 5 do 10% energii z białek.
Obliczamy wykorzystanie różnych źródeł energii w oparciu o tętno, ale uwzględniamy również Twoje dane osobiste.
Należą do nich wiek, płeć, wzrost, waga, tętno maksymalne, tętno spoczynkowe, VO2max, próg tlenowy i próg beztlenowy.
Ważne jest, aby wprowadzić te dane tak precyzyjnie, jak to możliwe, aby uzyskiwać jak najdokładniejsze informacje
dotyczące zużycia energii.

140

PODSUMOWANIE ŹRÓDEŁ ENERGIIPo sesji treningowej, zobaczysz następujące podsumowanie treningu:Węglowodany, białka i tłuszcze zużyte podczas sesji treningowej.

Pamiętaj, aby nie traktować informacji o wykorzystanych źródłach energii i ichilości jako sztywnych zasad dotyczących posiłku spożywanego po sesji
treningowej.

SZCZEGÓŁOWA ANALIZA W APLIKACJI MOBILNEJ POLAR FLOW
W aplikacji Polar Flow możesz również zobaczyć, ile z tychźródeł było wykorzystane w każdym momencie sesji
treningowej i jakie było ich łączne zużycie. Wykres
pokazuje, jak Twój organizm wykorzystuje różne źródła
energii przy różnym natężeniu wysiłku, a także na różnych
etapach sesji treningowej. Możesz również porównywać
zestawienia dotyczące podobnych sesji w różnym czasie idowiedzieć się, jak rozwija się Twoja zdolność dowykorzystania tłuszczu jako podstawowego źródła
energii.

Dowiedz się więcej o źródłach energii z Energy sources

POWIADOMIENIA Z TELEFONU
Funkcja powiadomienia z telefonu umożliwia otrzymywanie na zegarku informacji o połączeniach przychodzących,
wiadomościach i powiadomieniach. Na zegarku będą wyświetlane te same powiadomienia, które pojawiają się na ekranie
telefonu. Powiadomienia są dostępne kiedy nie trenujesz i podczas sesji treningowych. Możesz wybrać, kiedy chcesz je
otrzymać. Powiadomienia z telefonu mogą być przekazywane z telefonów z systemami iOS i Android.
Aby można było korzystać z funkcji powiadomienia z telefonu, aplikacja Polar Flow musi być uruchomiona w telefonie ipołączona z zegarkiem. Instrukcje znajdują się w punkcie Łączenie urządzenia mobilnego z zegarkiem.

Włączanie powiadomień z telefonu
Aby włączyć powiadomienia z telefonu na zegarku, przejdź do Ustawienia > Ustawienia ogólne > Powiadomienia z
telefonu. Ustaw powiadomienia z telefonu na Wył., Wł. gdy nie trenujesz, Wł. gdy trenujesz lub Zawsze włączone.

141Możesz również włączyć powiadomienia z telefonu w ustawieniach urządzenia aplikacji Polar Flow. Po włączeniu
powiadomień zsynchronizuj zegarek z aplikacją Polar Flow.
Należy pamiętać, że po włączeniu powiadomień z telefonu, akumulatory w zegarku i telefonie będą się
szybciej wyczerpywały, ponieważ komunikacja Bluetooth będzie ciągle włączona.

Okresowe wyłączanie powiadomień
Jeśli chcesz na pewien czas wyłączyć powiadomienia oraz informowanie o połączeniach, użyj opcji okresowegowyłączenia powiadomień. Gdy ta funkcja jest włączona, nie będziesz otrzymywać żadnych powiadomień ani powiadomień
o połączeniach przychodzących przez zdefiniowany okres.
Wybierz Ustawienia > Ustawienia ogólne > Okresowe wył. powiadomień na zegarku. Wybierz Wył., Wł. lub Wł. (22.00 –7.00) oraz okres, przez jaki powiadomienia będą wyłączone. Wybierz jego początek (Od) i koniec (Do).

PRZEGLĄDANIE POWIADOMIEŃ
Kiedy nie trenujesz, za każdym razem, kiedy otrzymasz powiadomienie, zegarek będzie wibrował, a po lewej stronie u dołu
ekranu pojawi się czerwona kropka. Aby wyświetlić powiadomienie, naciśnij WSTECZ i wybierz opcję Powiadomienia lub
obróć nadgarstek i spójrz na zegarek.
W przypadku powiadomienia podczas sesji treningowej zegarek wibruje i wyświetla nazwisko nadawcy. Aby usunąć
powiadomienie przyciśnij przycisk OK podczas czytania go, a następnie wybierz Wyczyść. Aby usunąć wszystkie
powiadomienia w zegarku, przewiń w dół listy powiadomień i wybierz Wyczyść wszystkie.
W przypadku połączenia przychodzącego zegarek wibruje i wyświetla nazwisko rozmówcy. Możesz również odebrać lub
odrzucić połączenie za pomocą zegarka.
Phone notifications may function differently depending on the model of your Android phone.

STEROWANIE MUZYKĄ
Steruj muzyką i mediami na Twoim telefonie za pomocą zegarka podczas sesji treningowych i z ekranu zegara, jeśli nie
trenujesz. Ustaw sterowanie muzyką za pomocą opcji Ustawienia > Ustawienia ogólne > Sterowanie muzyką. Możesz
sterować muzyką z ekranu treningowego, z ekranu zegara lub z obu tych ekranów. Wybierz ekran treningowy, aby
sterować muzyką podczas sesji treningowych i ekran zegara, aby robić to poza treningami, za pomocą tarczy sterowania
muzyką, dostępnej na ekranie zegara. Dodaj tarczę sterowania muzyką za pomocą opcji Zestawy tarcz zegarka >Sterowanie muzyką.
Sterowanie muzyką jest możliwe w przypadku telefonów z systemami iOS i Android. Aby można było korzystać z funkcji
sterowania muzyką, aplikacja Polar Flow musi być uruchomiona w telefonie i połączona z zegarkiem. Instrukcje znajdują
się w punkcie Łączenie urządzenia mobilnego z zegarkiem. Sterowanie muzyką jest możliwe po połączeniu zegarka z
telefonem przez aplikację Polar Flow. Jeżeli zegarek został już wcześniej skonfigurowany za pomocą aplikacji Polar Flowz poziomu telefonu, łączenie również zostało przeprowadzone.

Z EKRANU ZEGARA
Za pomocą tarczy sterowania muzyką możesz sterować muzyką i odtwarzaniem multimediów z tarczy sterowania
muzyką na ekranie zegara, gdy nie ćwiczysz.

142

l

Na ekranie zegara przesuń palcem w lewo / w prawo, aż zostaniewyświetlona tarcza sterowania muzyką.
Zatrzymuj/odtwarzaj lub zmieniaj utwory.

l

Stuknijl, aby regulować głośność

PODCZAS TRENINGUJeśli wybierzesz sterowanie muzyką z widoku treningowego, włączone zostanie sterowanie muzyką z ekranu
treningowego, kiedy odtwarzacz jest włączony i rozpoczęto sesję treningową.
llNaciśnij przycisk W GÓRĘ, aby przesunąć do sterowania muzyką na
ekranie treningowym podczas sesji.
Naciśnij przycisk OK, aby zobaczyć przycisk poprzedni/następny ipauza/odtwarzanie. Przejdź do poprzedniej lub następnej piosenki z
przyciskiem W GÓRĘ/W DÓŁ i zatrzymaj przyciskiem OK. Stuknij przycisk
PODŚWIETLENIE, aby regulować głośność.

WYMIENNE PASKI
Do Grit X Pro pasują standardowe paski 22 mm. Wymienne paski umożliwiają personalizację zegarka oraz dostosowanie
go do każdej sytuacji i stylu, aby można było go nosić zawsze i w pełni korzystać z całodobowego pomiaru aktywności,całodobowego pomiaru tętna oraz monitorowania snu.
Nie zalecamy korzystania z pasków metalowych, ponieważ mogą one wpływać niekorzystnie na dokładność GPS.

WYMIANA PASKA
Wymiana paska mocowanego za pomocą teleskopów jest szybka i prosta. Wybierz z oferty Polar pasek, który najbardziej
Ci się podoba lub użyj dowolnego paska z teleskopami o długości 22 mm.
1. Aby zdjąć pasek, pociągnij gałkę szybkiego mocowania do środka i odłącz pasek od zegarka.
2. Aby założyć pasek, wprowadź koniec teleskopu (po przeciwnej stronie gałki szybkiego mocowania) do zagłębienia
do mocowania w zegarku.
3. Pociągnij gałkę szybkiego mocowania do środka i włóż drugi koniec teleskopu do zagłębienia do mocowania w
zegarku.
4. Zwolnij gałkę, aby zamocować pasek.

143

KOMPATYBILNE SENSORY
Popraw jakość treningu i uzyskaj wiedzę pozwalającą na pełniejsze zrozumienie swojego organizmu dzięki
kompatybilnym sensorom Bluetooth®. Oprócz szeregu sensorów firmy Polar, zegarek jest w pełni kompatybilnyz wieloma sensorami innych producentów.
Zobacz listę kompatybilnych sensorów i dodatków Polar
Zobacz kompatybilne sensory innych producentów
Zanim zaczniesz korzystać z nowego sensora podczas treningu, musisz go połączyć z zegarkiem. Łączenie trwa tylko
kilka sekund ale zapewnia, że zegarek będzie odbierał sygnały tylko z Twoich sensorów i pozwala na niezakłócone
ćwiczenia w grupie. Przed udziałem w imprezie sportowej lub biegu, pamiętaj o wykonaniu połączenia w domu, abyzapobiec zakłóceniom transmisji danych. Instrukcje są podane w punkcie Łączenie sensorów z zegarkiem.

OPTYCZNY SENSOR TĘTNA POLAR OH1
Polar OH1 to kompaktowy optyczny sensor tętna umożliwiający pomiar na ramieniu lub skroni. To uniwersalne urządzenie
stanowiące doskonałą alternatywę dla sensorów tętna wymagających użycia opaski na klatkę piersiową lub zakładanych
na nadgarstek. Polar OH1 umożliwia przekazywanie w czasie rzeczywistym wartości tętna za pośrednictwem technologii
Bluetooth do zegarka inteligentnego lub sportowego oraz aplikacji Polar Beat lub innej aplikacji treningowej,
a jednocześnie do urządzeń obsługujących ANT+. Polar OH1 posiada wbudowaną pamięć, dzięki czemu podczas treningu
wystarczy mieć przy sobie tylko sensor OH1, a dane treningowe można później przesłać do telefonu. Do sensoradołączona jest wygodna opaska na rękę nadająca się do prania w pralce, a także klips do okularów pływackich (w pełnym
pakiecie Polar OH1).
Sensor współpracuje z aplikacjami Polar Club, Polar GoFit i Polar Team.

POLAR VERITY SENSE
Polar Verity Sense to wszechstronny optyczny sensor tętna umożliwiający pomiar na ręce lub skroni. Jest to świetna
alternatywa dla sensorów tętna wymagających użycia opaski na klatkę piersiową lub zakładanych na nadgarstek. Możesz
go używać z dostarczaną wraz z produktem opaską na rękę, klipsem do okularów pływackich lub po prostu umieścić w
dowolnym miejscu, w którym będzie ściśle i pewnie przylegał do skóry. Polar Verity Sense umożliwia maksymalną
swobodę ruchu i może być używany w bardzo wielu różnych dyscyplinach sportowych. Co bardzo ważne, Polar Verity
Sense rejestruje tętno, dystans, tempo i nawroty podczas pływania w basenie. Sesje treningowe można zapisywać wpamięci wewnętrznej sensora i przesyłać dane treningowe do telefonu po ich zakończeniu lub połączyć sensor z
zegarkiem i śledzić tętno w czasie rzeczywistym podczas treningu.

SENSOR TĘTNA POLAR H10
Monitoruj swoje tętno z najwyższą dokładnością za pomocą sensora tętna Polar H10 z opaską na klatkę piersiową.
Polar Precision Prime jest najdokładniejszą technologią optycznego pomiaru tętna, jaka istnieje i działa praktycznie w
każdych warunkach. Pomimo tego, w sportach, w których utrzymanie sensora w pozycji nieruchomej na nadgarstku jest
trudne lub w których występuje obciążenie, lub ruch mięśni czy ścięgien w pobliżu sensora, najwyższą dokładność
pomiaru zapewnia sensor tętna Polar H10. Sensor tętna Polar H10 lepiej wykrywa szybkie zmiany tętna, dlatego idealnie
nadaje się do treningów interwałowych z szybkimi sprintami.
Sensor tętna Polar H10 ma pamięć wewnętrzną, w której można zapisać jedną sesję treningową, gdy w pobliżu nie mapodłączonego urządzenia treningowego, ani urządzenia mobilnego z aplikacją treningową. Musisz tylko połączyć sensor
tętna H10 z aplikacją Polar Beat i rozpocząć sesję treningową za pomocą aplikacji. W ten sposób możesz na przykład
rejestrować tętno podczas sesji pływackich za pomocą sensora tętna Polar H10. Więcej informacji znajdziesz na stronach
dotyczących aplikacji Polar Beat i sensora tętna Polar H10.
W przypadku korzystania z sensora tętna Polar H10 podczas treningu rowerowego możesz zamontować zegarek nakierownicy roweru, aby w łatwy sposób monitorować dane treningowe podczas jazdy.

144

SENSOR TĘTNA POLAR H9Polar H9 to wysokiej jakości sensor tętna przeznaczony do codziennego uprawiania sportu. Sensor jest dostarczany z
opaską Polar Soft Strap i dokładnie monitoruje tętno. Polar H9 idealnie współpracuje z aplikacją Polar Beat, a także z
wieloma aplikacjami innych producentów, dzięki którym możesz łatwo zmienić swój telefon w monitor aktywności. Cowięcej, transmisje Bluetooth®, ANT+™ oraz 5 kHz gwarantują kompatybilność z wieloma urządzeniami sportowymi isprzętem na siłowni. Dzięki zaawansowanej opasce na klatkę piersiową Polar H9 natychmiast reaguje na to, co dzieje sięz Twoim organizmem i dokładnie określa liczbę spalonych kalorii.
Najnowsza wersja tej instrukcji obsługi oraz poradniki wideo są dostępne na stronie support.polar.com/en/h9-heart-ratesensor.

SENSOR BIEGOWY POLAR STRIDE SENSOR BLUETOOTH® SMART
Sensor biegowy Bluetooth® Smart jest przeznaczony dla biegaczy, którzy chcą poprawić swoją technikę i wydolność.
Sensor umożliwia śledzenie prędkości i dystansu zarówno podczas ćwiczeń na bieżni, jak i biegu po błotnistej ścieżce.
llll

Mierzy każdy Twój krok, aby precyzyjnie wskazać prędkość i dystans
Pomaga poprawić technikę biegu dzięki informacjom o kadencji biegu i długości kroków
Niewielki sensor można bezpiecznie zamocować na sznurówkach
Wstrząso- i wodoodporny, nawet podczas najbardziej wymagających biegów

SENSOR PRĘDKOŚCI POLAR BLUETOOTH® SMART
Na prędkość jazdy na rowerze może wpływać wiele czynników. Wydolność jest oczywiście jednym z nich, ale warunki
pogodowe i zmienne nachylenie gruntu również są istotne. Aerodynamiczny sensor prędkości to najbardziej
zaawansowane rozwiązanie pozwalające określić, w jaki sposób te czynniki wpływają na Twoją prędkość.
lll

Mierzy bieżącą, średnią i maksymalną prędkość
Umożliwia śledzenie średniej prędkości, co pozwala zauważyć poprawę wydajności
Lekki, wytrzymały i łatwy do zamontowania

SENSOR KADENCJI POLAR BLUETOOTH® SMART
Nasz zaawansowany bezprzewodowy sensor kadencji to najbardziej praktyczny sposób mierzenia Twoich wyników
podczas jazdy na rowerze. Sensor mierzy aktualną, średnią i maksymalną kadencję pedałowania wyrażoną w obrotach
korby na minutę, dzięki czemu możesz porównywać swoją technikę jazdy podczas kolejnych treningów.
lll

Pomaga poprawić technikę jazdy i określić optymalną kadencję
Rejestrowane bez zakłóceń dane dotyczące kadencji pozwalają ocenić indywidualną wydajność
Aerodynamiczny i lekki

SENSOR MOCY INNYCH PRODUCENTÓW
Moc kolarska
Pomiar mocy kolarskiej pomaga monitorować wydolność kolarską oraz technikę pedałowania. W przeciwieństwie dotętna, wartość ta jest obiektywną miarą wysiłku. Oznacza to, że możesz porównywać wartość mocy z innymi kolarzami tej
samej płci oraz o podobnych warunkach fizycznych lub wieku; lub porównywać wartość watów na kilogram, aby uzyskać
pewne wyniki. Wiedza, jak tętno łączy się ze strefami mocy również pozwala uzyskać dodatkowe informacje.

ŁĄCZENIE SENSORÓW Z ZEGARKIEMŁączenie nadajnika na klatkę piersiową z zegarkiem
Podczas korzystania z nadajnika na klatkę piersiową Polar połączonego z zegarkiem urządzenie nie mierzy tętna z
nadgarstka.

145

Polar H9, Polar H10
1. Załóż nawilżony nadajnik na klatkę piersiową.
2. Przejdź do menu Ustawienia ogólne > Łączenie i synchron. > Łączenie z sensorem lub
innym urządzeniem i naciśnij przycisk OK.
3. Zetknij nadajnik na klatkę piersiową z zegarkiem i zaczekaj, aż zostanie znaleziony.
4. Po znalezieniu nadajnika na klatkę piersiową zostanie wyświetlony komunikat z numerem
identyfikacyjnym urządzenia, np. Polar H10 xxxxxxxx. Naciśnij przycisk OK, abyrozpocząć łączenie.
5. Po zakończeniu operacji pojawi się komunikat Pairing completed (łączenie zakończone).
Polar OH1+, Polar Verity Sense
1. Umieść sensor w uchwycie opaski na rękę tak, aby soczewka była zwrócona ku górze.

2. Włącz sensor, naciskając przycisk, aż zapali się dioda.
3. Verity Sense: Upewnij się, że sensor jest w trybie pomiaru tętna oznaczonym ikoną serca. Po dokonaniu wyboru,
poczekaj aż zaświeci się wszystkie sześć diod. Następnie możesz rozpocząć łączenie swojego zegarka Polar.

4. Przejdź do menu Ustawienia ogólne > Łączenie i synchron. > Łączenie z sensorem lub innym urządzeniem
i naciśnij przycisk OK.
5. Po znalezieniu nadajnika na klatkę piersiową zostanie wyświetlony komunikat z numerem identyfikacyjnymurządzenia, np. Polar Sense xxxxxxxx. Naciśnij przycisk OK, aby rozpocząć łączenie.
6. Po zakończeniu operacji pojawi się komunikat Pairing completed (łączenie zakończone).

146

Łączenie sensora biegowego z zegarkiem
1. Przejdź do menu Ustawienia ogólne > Łączenie i synchron. > Łączenie z sensorem lub innym urządzeniem
i naciśnij przycisk OK.
2. Zegarek rozpocznie wyszukiwanie sensora. Zetknij sensor z zegarkiem i zaczekaj, aż zostanie znaleziony.
3. Po znalezieniu sensora wyświetlony zostanie komunikat z numerem identyfikacyjnym urządzenia. Naciśnij przycisk
OK, aby rozpocząć łączenie.
4. Po zakończeniu operacji pojawi się komunikat Łączenie zakończone.
Kalibracja sensora biegowego
Istnieją dwa sposoby ręcznej kalibracji sensora biegowego za pomocą menu podręcznego. Wybierz jeden z profili
biegowych, a następnie wybierz opcję Kalibruj sensor biegowy > Kalibruj przez bieganie lub Współczynnik kalibracji.
llKalibruj przez bieganie: Rozpocznij sesję treningową i przebiegnij znany dystans. Dystans musi być dłuższy niż
400 metrów. Po przebiegnięciu dystansu, naciśnij OK, aby zapisać okrążenie. Ustaw faktycznie przebiegnięty
dystans i naciśnij OK. Współczynnik kalibracji zostanie zaktualizowany.

Należy pamiętać, że w trakcie kalibracji nie można używać timera interwałów. Jeśli timer interwałów jestwłączony, zegarek poprosi o jego wyłączenie, aby umożliwić ręczną kalibrację sensora biegowego. Po kalibracji
można włączyć ten timer, opuszczając tryb wstrzymania za pomocą menu podręcznego.
Współczynnik kalibracji: Ustaw współczynnik kalibracji ręcznie, jeśli znasz wartość, która prawidłowo wyznacza
dystans.

Szczegółowe instrukcje dotyczące ręcznej i automatycznej kalibracji sensora biegowego znajdują się w rozdziale
Kalibracja sensora biegowego Polar z zegarkami Grit X / Vantage V / Vantage M.

Łączenie sensora rowerowego z zegarkiem
Przed łączeniem sensora kadencji, prędkości lub sensora innego producenta sprawdź, czy został prawidłowo
zainstalowany. Więcej informacji na temat instalowania sensorów znajduje się w poszczególnych instrukcjach obsługi
modeli.

W przypadku łączenia sensora innego producenta upewnij się, że na zegarku i na sensorze zainstalowana jest
najnowsza wersja oprogramowania sprzętowego. Jeśli posiadasz dwa nadajniki, każdy z nich musi zostać połączony
osobno. Po przeprowadzeniu łączenia pierwszego nadajnika możesz od razu przeprowadzić łączenie drugiego nadajnika.
Sprawdź numer ID z tyłu każdego z nadajników, aby upewnić się, że wybierasz odpowiednie nadajniki z listy.

147

1. Przejdź do menu Ustawienia ogólne > Łączenie i synchron. > Łączenie z sensorem lub innym urządzeniem
i naciśnij przycisk OK.
2. Zegarek rozpocznie wyszukiwanie sensora. Sensor kadencji: Aby aktywować sensor, obróć kilkakrotnie korbą.
Migające czerwone światełko wskazuje, że sensor został aktywowany. Sensor prędkości: Aby aktywować sensor,
obróć kilkakrotnie kołem. Migające czerwone światełko wskazuje, że sensor został aktywowany. Sensor mocy
innych producentów: Obróć korbą, aby włączyć nadajniki.
3. Po znalezieniu sensora wyświetlony zostanie komunikat z numerem identyfikacyjnym urządzenia. Naciśnij przycisk
OK, aby rozpocząć łączenie.
4. Po zakończeniu operacji pojawi się komunikat Zakończono łączenie.
Ustawienia rowerowe
1. Wyświetlany jest komunikat Sensor podłączony do:. Wybierz Rower 1 lub Rower 2. Potwierdź, naciskając OK.
2. Komunikat Ustaw rozmiar koła jeśli połączono sensor prędkości lub sensor mocy, który mierzy prędkość. Ustaw
rozmiar i naciśnij OK.
3. Długość korby: Wprowadź długość korby w milimetrach. Ustawienie to jest widoczne wyłącznie po połączeniu
sensora mocy.
Pomiar wielkości kół
Ustawienie wielkości koła jest niezbędne do dokładnego wskazywania informacji dotyczących jazdy na rowerze. Wielkość
kół w rowerze można określić na dwa sposoby:
Sposób 1lll

Zmierz koło ręcznie, aby uzyskać jak najbardziej dokładny wynik.
Ustaw koło w taki sposób, aby wentyl wskazywał miejsce styku koła z podłożem. Narysuj linię na ziemi, aby
oznaczyć to miejsce. Przesuń rower do przodu po płaskiej powierzchni, tak aby koło wykonało pełny obrót. Oponapowinna być ustawiona prostopadle do podłoża. Narysuj drugą linię w miejscu, w którym znajduje się wentyl, aby
oznaczyć pełen obrót. Zmierz odległość pomiędzy tymi dwoma liniami.
Odejmij 4 mm (uwzględnienie obciążenia roweru). Uzyskany wynik to obwód koła.

Sposób 2
Sprawdź średnicę koła podaną w calach lub numer ETRTO nadrukowany na kole. Odczytaną wartość dopasuj do wartości
w milimetrach podanej w prawej kolumnie tabeli.
ETRTOŚrednica koła (cale)Rozmiar koła (mm)25-55926 x 1,0

1884

23-571650 x 23C

1909

35-55926 x 1,50

1947

37-622700 x 35C

1958

52-55926 x 1,95

2022

20-622700 x 20C

2051

52-55926 x 2,02054

23-622700 x 23C

2070

25-622700 x 25C

2080

28-622700 x 282101

32-622700 x 32C

2126

148

ETRTOŚrednica koła (cale)Rozmiar koła (mm)42-622700 x 40C

2189

47-622700 x 47C

2220

Podane w tabeli wielkości są jedynie orientacyjne, ponieważ rzeczywista wielkość koła zależy od jego typu orazciśnienia powietrza w oponach.

Kalibracja sensora rowerowego
Kalibrację sensora możesz przeprowadzić z poziomu menu podręcznego. Najpierw wybierz jeden z profili kolarskichi włącz nadajniki, obracając korbami. Następnie wybierz Kalibruj sensor mocy z menu podręcznego i postępuj zgodnie ze
wskazówkami wyświetlanymi na ekranie, aby skalibrować sensor. Szczegółowe informacje na temat kalibracji sensora
mocy są podane w instrukcji producenta.

Usuwanie połączeń
Aby usunąć połączony sensor lub urządzenie mobilne:
1. Przejdź do menu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Łączenie i synchron. > Łączenie z nowym urządzeniem
i naciśnij przycisk OK.
2. Wybierz urządzenie, które chcesz usunąć z listy i naciśnij przycisk OK.
3. Wyświetlany jest komunikat Usunąć połączenie?. Potwierdź, naciskając OK.
4. Po zakończeniu wyświetlony zostanie komunikat Usunięto połączenie.

149

POLAR FLOWAPLIKACJA POLAR FLOW
W aplikacji Polar Flow możesz natychmiast zobaczyć wizualną interpretację danych treningowych i dotyczących
aktywności. Aplikacji możesz również użyć do planowania treningów.

DANE TRENINGOWE
Za pomocą aplikacji Polar Flow możesz łatwo uzyskać dostęp do informacji o wykonanych i planowanych sesjachtreningowych i tworzyć nowe cele treningowe. Możesz dodać szybki cel lub trening interwałowy.
Dzięki błyskawicznemu podglądowi treningu możesz natychmiast analizować każdy element swoich osiągnięć.
Tygodniowe podsumowanie aktywności dostępne jest w dzienniku treningowym. Możesz również dzielić się ze
znajomymi najważniejszymi informacjami dotyczącymi Twoich treningów, korzystając z funkcji Udostępnianie zdjęć.

DANE DOTYCZĄCE AKTYWNOŚCI
Zobacz szczegółowe informacje o swojej całodobowej aktywności. Dowiedz się, ile brakuje Ci do celu dziennej aktywności
i jak go osiągnąć. Sprawdź liczbę kroków, dystans obliczony na podstawie liczby kroków i spalone kalorie.

DANE DOTYCZĄCE SNU
Obserwuj swoje wzorce snu, aby dowiedzieć się zobaczyć, czy nie wpływają na nie zmiany w Twoim codziennym życiu iznaleźć właściwą równowagę między odpoczynkiem, dzienną aktywnością i treningiem. Za pomocą aplikacji Polar Flowmożesz uzyskać informacje o porze, ilości i jakości snu.
Możesz ustawić preferowaną długość snu, aby określić, jak długo chcesz spać każdej nocy. Możesz również ocenić swój
sen. Będziesz otrzymywać informacje zwrotne odnośnie snu, oparte na danych dotyczących snu, preferowanej długości
snu i Twojej ocenie snu.

PROFILE SPORTOWE
W aplikacji Polar Flow możesz łatwo dodawać, edytować i usuwać profile sportowe, a także zmieniać ich kolejność.
Możesz mieć do 20 aktywnych profili sportowych w aplikacji Polar Flow i w zegarku.
Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Profile sportowe w Polar Flow.

UDOSTĘPNIANIE ZDJĘĆ
Dzięki funkcji udostępniania zdjęć w aplikacji Polar Flow możesz udostępniać zdjęcia wraz z danymi treningowymi w
najpopularniejszych serwisach społecznościowych, takich jak Facebook i Instagram. Możesz udostępnić istniejące
zdjęcie, albo zrobić nowe i uzupełnić je swoimi danymi treningowymi. Jeśli podczas sesji treningowej był włączony zapis
GPS, możesz również udostępnić obraz trasy treningowej.
Aby zobaczyć wideo, kliknij poniższy link:
Aplikacja Polar Flow | Udostępnianie rezultatów treningu ze zdjęciemROZPOCZĘCIE KORZYSTANIA Z APLIKACJI POLAR FLOW
Zegarek możesz skonfigurować za pomocą urządzenia mobilnego i aplikacji Polar Flow.
Aby rozpocząć korzystanie z aplikacji Polar Flow, pobierz ją na urządzenie mobilne z serwisu App Store lub Google Play.
Pomoc techniczna i bardziej szczegółowe informacje na temat korzystania z aplikacji Polar Flow znajdują się na stronie
support.polar.com/en/support/Flow_app.
Zanim zaczniesz korzystać z nowego urządzenia mobilnego (smartfona, tabletu), musisz najpierw połączyć to urządzenie
z zegarkiem. Więcej informacji można znaleźć w punkcie Łączenie.

150

Zegarek automatycznie synchronizuje dane treningowe z aplikacją Polar Flow po zakończeniu sesji treningowej. Jeżeli
telefon ma połączenie z Internetem, dane o aktywności i dane treningowe zostaną automatycznie zsynchronizowanetakże z serwisem Flow. Aplikacja Polar Flow to najprostszy sposób na synchronizację danych treningowych pomiędzy
zegarkiem a serwisem internetowym. Więcej informacji na temat synchronizacji znajduje się w części Synchronizacja.

Aby uzyskać więcej informacji i wskazówek dotyczących funkcji aplikacji Flow, odwiedź stronę pomocy dla aplikacji PolarFlow.

SERWIS POLAR FLOW
W serwisie Polar Flow możesz szczegółowo planować i analizować swój trening oraz lepiej poznawać swoje wyniki.
Skonfiguruj zegarek i dostosuj go dokładnie do swoich potrzeb treningowych, dodając profile sportowe i edytując ich
ustawienia. Możesz również udostępniać ważne informacje o swoich treningach znajomym ze społeczności Flow,zapisywać się na zajęcia w swoim klubie i otrzymać indywidualny program przygotowujący do zawodów biegowych.
W serwisie Polar Flow znajdują się informacje dotyczące procentowego wykonania Twojego celu związanegoz aktywnością i szczegóły aktywności oraz wskazówki pomagające zrozumieć, jak Twoje decyzje i nawyki wpływają na
kondycję oraz samopoczucie.
Możesz skonfigurować zegarek za pomocą komputera, korzystając ze strony flow.polar.com/start. Znajdziesz tam
porady, jak pobrać i zainstalować oprogramowanie FlowSync służące do synchronizowania danych między zegarkiem
i serwisem internetowym. Na stronie możliwe też jest utworzenie konta użytkownika serwisu. Jeżeli zegarek został
skonfigurowany za pomocą urządzenia mobilnego i aplikacji Polar Flow, możesz zalogować się do serwisu Flow,używając danych wprowadzonych podczas konfiguracji.

DZIENNIKW Dzienniku znajdziesz informacje o dziennej aktywności, śnie, planowanych sesjach treningowych (cele treningowe), atakże dotychczasowych rezultatach treningowych.

PODSUMOWANIA
Za pomocą Podsumowań możesz śledzić swój rozwój.
Podsumowania treningów są przydatnym sposobem śledzenia postępów w dłuższych okresach. W przypadku
podsumowań tygodniowych, miesięcznych i rocznych możesz wybrać dyscyplinę sportu, która ma zostać uwzględniona
w podsumowaniu. W przypadku wyboru okresu niestandardowego, możesz wybrać zarówno okres, jak i dyscyplinę. Z list
rozwijanych wybierz okres i dyscyplinę sportu, a następnie kliknij ikonę koła, aby wybrać dane, które mają być wyświetlone
na wykresie podsumowania.
Za pomocą podsumowań aktywności możesz obserwować długoterminowy trend w zakresie dziennej aktywności.
Dostępne są podsumowania dzienne, tygodniowe i miesięczne. W podsumowaniu aktywności możesz znaleźć swoje
najlepsze dni jeśli chodzi o codzienną aktywność, liczbę kroków, liczbę spalonych kalorii i sen w wybranym okresie.

PROGRAMY
Program Treningu Biegowego Polar jest dostosowany do Twojego celu i uwzględnia strefy tętna Polar, dane osobiste oraz
informacje o treningach. Program jest inteligentny i dostosowuje się w trakcie realizacji, w oparciu o Twój rozwój.
Programy treningu biegowego Polar są dostępne dla wydarzeń takich jak bieg 5k, 10k, półmaraton i maraton. Przewidują
od dwóch do pięciu biegowych sesji treningowych w tygodniu, w zależności od programu. To bardzo proste!
Aby uzyskać pomoc techniczną i więcej informacji na temat korzystania z serwisu Flow, przejdź do strony
support.polar.com/pl/support/flow.

151

PROFILE SPORTOWE W POLAR FLOW
W zegarku domyślnie skonfigurowanych jest 14 profil sportowych. Dzięki aplikacji lub serwisowi internetowemu Polar
Flow możesz dodać do listy nowe profile sportowe i edytować ich ustawienia. W zegarku można zapisać maksymalnie
20 profili sportowych. Jeśli w serwisie i aplikacji Polar Flow zapisano ponad 20 profili sportowych, to podczas
synchronizacji do pamięci zegarka przesłanych zostanie pierwsze 20 profili z listy.
Możesz zmieniać kolejność profili sportowych, korzystając z metody „przeciągnij i upuść”. Wybierz sport, który chcesz
przemieścić, a następnie przeciągnij go, umieszczając w żądanym miejscu na liście.
Aby zobaczyć wideo, kliknij jedno z poniższych łączy:Aplikacja Polar Flow | Edycja profili sportowych
Serwis Polar Flow | Profile sportowe

DODAWANIE PROFILU SPORTOWEGO
W aplikacji Polar Flow:
1. Przejdź do Profile sportowe.
2. Dotknij ikony z plusem w prawym górnym rogu ekranu.
3. Wybierz profil sportowy z listy. Wybierz Gotowe w aplikacji w systemie Android. Sport zostanie dodany do listy
profili.

W serwisie internetowym Polar Flow:
1.
2.
3.
4.

Kliknij swoją nazwę/zdjęcie profilu w prawym górnym rogu.
Wybierz Profile sportowe.
Kliknij pozycję Dodaj profil sportowy i wybierz sport z listy.
Sport zostanie dodany do listy.

152

Nie możesz tworzyć nowych profili sportowych. Lista profili jest kontrolowana przez Polar, ponieważ każdy sportposiada określone ustawienia, które wpływają m.in. na obliczanie spalonych kalorii, obciążenie treningowe i funkcję
regeneracji.

EDYTOWANIE PROFILU SPORTOWEGO
W aplikacji Polar Flow:
1. Przejdź do Profile sportowe.
2. Wybierz sport i wybierz Zmień ustawienia.
3. Gdy dokonasz zmian, naciśnij Gotowe. Pamiętaj, aby zsynchronizować ustawienia z zegarkiem.

W serwisie internetowym Flow:
1. Kliknij swoją nazwę/zdjęcie profilu w prawym górnym rogu.
2. Wybierz Profile sportowe.
3. Kliknij przycisk Edytuj pod sportem, który chcesz edytować.
W danym profilu sportowym możesz edytować następujące informacje:
Podstawowe ustawienia• Automatyczne zapisywanie okrążeń (na podstawie czasu lub dystansu okrążenia albo wyłączone)Tętno• Podgląd tętna (uderzenia na minutę lub % maksymalnej wartości)• Tętno widoczne dla innych urządzeń (Inne kompatybilne urządzenia, wykorzystujące technologię bezprzewodową
Bluetooth Smart, np. sprzęt sportowy, będą mogły wykrywać Twoje tętno. Możesz również używać zegarka podczaszajęć w klubach Polar Club, by przesyłać pomiary tętna bezpośrednio do systemu Polar Club).

• Ustawienia strefy tętna (strefy tętna pozwalają na łatwy wybór i monitoring intensywności treningu. Jeżeli
wybierzesz opcję „Domyślna”, zmiana limitów tętna nie będzie możliwa. Jeżeli wybierzesz opcję „Dowolna”, możesz
dostosowywać wszystkie limity. Domyślne limity dla strefy są obliczane na podstawie Twojego maksymalnego tętna.
Ustawienia prędkości/tempa

153• Widok prędkości/tempa (wybierz prędkość w km/h / mph lub tempo w min/mi)• Ustawienia strefy prędkości/tempa (Strefy prędkości/tempa pozwalają na łatwy wybór i monitoring prędkości lub
tempa, w zależności od dokonanego wyboru. Domyślne strefy prędkości/tempa to przykładowe strefy dla osób
o stosunkowo dobrej kondycji. Opcja Domyślne nie pozwala na zmianę zakresów. Jeśli wybierzesz opcję Dowolne,możesz zmieniać wszystkie zakresy).
Widok danych treningowych
Wybierz dane, które chcesz monitorować w widoku danych treningowych podczas treningów. Do każdego profilu możesz
przypisać osiem różnych widoków danych treningowych. Każdy z nich może zawierać maksymalnie cztery elementy.
Kliknij ikonę ołówka pod zapisanym ekranem, aby go edytować, lub kliknij Dodaj nowy ekran.
Funkcje dotykowe i informacje• Powiadamianie wibracjami (można włączyć lub wyłączyć tę opcję)GPS i pomiar wysokości

• Automatyczna pauza: Aby korzystać z Automatycznej pauzy podczas treningu, musisz ustawić Wysoką dokładność
GPS lub korzystać z sensora biegowego Polar. Trening zostanie automatycznie wstrzymany, gdy zatrzymasz się, iwznowiony, gdy ruszysz z miejsca.

• Wybierz interwał zapisu danych GPS (można wyłączyć tę opcję lub ustawić wysoką dokładność zapisu, co oznacza,że zapis GPS jest aktywny)
Po ustawieniu profilów sportowych kliknij Zapisz. Pamiętaj, aby zsynchronizować ustawienia z zegarkiem.
Pamiętaj, że w szeregu profili sportów halowych, grupowych i drużynowych ustawienie Tętno widoczne dla
innych urządzeń jest domyślnie włączone. Oznacza to, że kompatybilne urządzenia wykorzystujące
technologię bezprzewodową Bluetooth Smart, np. sprzęt sportowy, będą mogły wykrywać Twoje tętno.
Możesz sprawdzić, które profile sportowe posiadają domyślnie włączoną funkcję transmisji Bluetoothz poziomu listy profili sportowych Polar. Transmisję Bluetooth możesz włączyć lub wyłączyć w ustawieniach
profili sportowych.

PLANOWANIE TRENINGUMożesz zaplanować swój trening i stworzyć własne cele treningowe w serwisie Polar Flow lub w aplikacji Polar Flow.

TWORZENIE PLANU TRENINGOWEGO ZA POMOCĄ PLANNERA SEZONU
Planer sezonu w serwisie Flow to doskonałe narzędzie do tworzenia spersonalizowanego planu treningowego.
Niezależnie od Twojego celu treningowego Polar Flow pomaga stworzyć kompletny plan pomagający osiągnąć ten cel.
Planer sezonu znajduje się na karcie Programy w serwisie Polar Flow.

154

Polar Flow for Coach to darmowa zdalna platforma treningowa pozwalająca na zaplanowanie każdego
szczegółu treningu, od planu na cały sezon po poszczególne sesje treningowe.

TWORZENIE CELU TRENINGOWEGO W APLIKACJI POLAR FLOW I SERWISIE FLOWPamiętaj, że cele treningowe muszą być zsynchronizowane z zegarkiem za pomocą oprogramowania FlowSync lub
aplikacji Flow przed ich rozpoczęciem. W czasie treningu zegarek podpowie Ci, jak osiągnąć wyznaczony cel.
Tworzenie celu treningowego w serwisie Polar Flow:
1. Przejdź do ekranu Dziennik i kliknij Dodaj > Cel treningowy.

2. W oknie Dodaj cel treningowy wybierz Sport i wprowadź następujące dane: Nazwa celu (maks. 45 znaków), Data i
Godzina rozpoczęcia oraz Uwagi (opcjonalnie).
Wybierz typ celu treningowego spośród następujących opcji:

Docelowy czas trwania

155

1. Wybierz Czas trwania.
2. Wprowadź czas trwania.
3. Kliknij ikonę Dodaj do Ulubionych, aby zapisać cel w menu Ulubione.
4. Kliknij Dodaj do Dziennika, aby dodać cel do swojego Dziennika.

Docelowy dystans
1. Wybierz Dystans.
2. Wprowadź dystans.
3. Kliknij ikonę Dodaj do Ulubionych, aby zapisać cel w menu Ulubione.
4. Kliknij Dodaj do Dziennika, aby dodać cel do swojego Dziennika.

Docelowa liczba kalorii
1. Wybierz Kalorie.
2. Wprowadź liczbę kalorii.
3. Kliknij ikonę Dodaj do Ulubionych, aby zapisać cel w menu Ulubione.
4. Kliknij Dodaj do Dziennika, aby dodać cel do swojego Dziennika.

Cel – tempo startowe
1. Wybierz Tempo startowe.
2. Wprowadź dwie spośród poniższych wartości: Czas trwania, Dystans, Tempo startowe. Trzecia wartość
zostanie utworzona automatycznie.
3. Jeśli chcesz zapisać cel na liście Ulubionych, kliknij ikonę Dodaj do Ulubionych
4. Kliknij Dodaj do Dziennika, aby dodać cel do swojego Dziennika.

.

Należy pamiętać, że tempo startowe można zsynchronizować tylko z zegarkami Grit X, V800, Vantage M, Vantage
M2, Vantage V i Vantage V2 (nie jest to możliwe w przypadku modeli A300, A360, A370, Ignite, M200, M400,
M430, M460, M600).

Trening interwałowy
1. Wybierz Trening interwałowy.
2. Dodaj fazy do swojego celu. Kliknij przycisk Czas trwania, aby dodać fazę na bazie czasu trwania lub kliknij
Dystans, aby dodać fazę na bazie dystansu. Wybierz Nazwę i Czas trwania / Dystans dla każdej fazy.
3. Zaznacz pole Rozpocznij kolejną fazę automatycznie, aby zmiana faz następowała automatycznie. Jeśli
to pole pozostanie niezaznaczone, konieczna będzie ręczna zmiana faz.
4. Wybierz intensywność fazy na podstawie tętna, prędkości lub mocy.

Cele treningu interwałowego oparte na mocy są obecnie obsługiwane tylko przez Vantage V2.
5. Jeśli chcesz powtórzyć fazę, wybierz + Powtarzaj fazy i przeciągnij fazy, które chcesz powtórzyć do sekcji
Powtórzenia.

156

6. Kliknij ikonę Dodaj do Ulubionych, aby zapisać cel w menu Ulubione.
7. Kliknij Dodaj do Dziennika, aby dodać cel do swojego Dziennika.

Tworzenie celu na podstawie ulubionego celu treningowego
Po utworzeniu celu i dodaniu go do Ulubionych, możesz użyć go jako szablonu dla podobnych celów. To ułatwia tworzenie
celów treningowych. Dzięki temu nie musisz na przykład od początku tworzyć skomplikowanego celu treningu
interwałowego.
Aby użyć istniejącej pozycji Ulubionych jako szablonu celu treningowego, wykonaj następujące czynności:1. Ustaw kursor myszy nad datą w Dzienniku.
2. Kliknij + Dodaj > Ulubiony cel i wybierz cel z listy Ulubione.

3. Pozycja Ulubionych zostanie dodana do Twojego dziennika, jako zaplanowany cel na dany dzień. Domyślna
planowana godzina celu treningowego to 18.00 (6.00 po południu).
4. Możesz kliknąć cel w swoim Dzienniku i zmienić go według życzenia. Edycja celu w tym widoku nie zmienia
oryginalnego Ulubionego celu.
5. Kliknij Zapisz, aby zapisać zmiany.

Za pomocą strony Ulubione możesz edytować swoje ulubione cele treningowe i tworzyć nowe. Kliknij
górnym menu, aby przejść do strony Ulubione.

w

SYNCHRONIZACJA CELÓW Z ZEGARKIEMPamiętaj, aby zsynchronizować cele treningowe z serwisu Flow z zegarkiem, za pomocą FlowSync lub aplikacji Polar
Flow. Jeśli ich nie zsynchronizujesz, będą widoczne tylko w Dzienniku lub na liście Ulubionych serwisu Flow.
Informacje na temat rozpoczynania sesji z celem treningowym są podane w punkcie Rozpoczynanie sesji treningowej.

157

TWORZENIE CELÓW TRENINGOWYCH W APLIKACJI POLAR FLOW
Aby utworzyć cel treningowy w aplikacji Polar Flow:

1. Przejdź do Treningi i kliknij
u góry strony.
2. Wybierz typ celu treningowego spośród następujących opcji:

Ulubiony cel
1. Wybierz Ulubiony cel.
2. Wybierz jeden z istniejących ulubionych celów treningowych lub Dodaj nowy ulubiony cel.
3. Dotknij
obok istniejącego celu i dodaj go do swojego Dziennika.
4. Wybrany cel treningowy zostanie dodany do dzisiejszego dnia w Twoim kalendarzu treningowym. Otwórz
cel treningowy w dzienniku, aby edytować czas rozpoczęcia tego celu treningowego.
5. Jeśli wybierzesz Dodaj nowy, możesz utworzyć nowy ulubiony Szybki cel, Trening fazowy, Strava Live
Segment lub trasę Komoot.

Trasa Komoot jest dostępna tylko w modelach Grit X i Vantage V2. Opcja Strava Live Segment jestdostępna w Grit X, M460, V650, V800, Vantage V i Vantage V2.

Szybki cel
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Wybierz Szybki cel.
Wybierz czy szybki cel będzie oparty o dystans, czas trwania czy liczbę kalorii.
Dodaj sport.
Nadaj celowi nazwę.
Ustaw dystans, czas trwania lub liczbę kalorii dla celu.
Dotknij Gotowe, aby dodać cel do swojego Kalendarza treningów.

158

Trening fazowy
1.
2.
3.
4.

Wybierz Trening fazowy.
Dodaj sport.
Nadaj celowi nazwę.
Ustaw godzinę i datę dla celu.

5. Dotknij ikony
obok fazy, aby edytować ustawienia fazy.
6. Dotknij Utwórz cel, aby dodać cel do swojego Kalendarza treningowego.

Zsynchronizuj zegarek z aplikacją Polar Flow, aby przenieść cele treningowe do zegarka.

159

ULUBIONEW Ulubionych możesz przechowywać swoje ulubione cele treningowe i zarządzać nimi za pomocą serwisu Flow lub
aplikacji Polar Flow. Możesz używać ulubionych jako planowanych celów w swoim zegarku. Więcej informacji znajdziesz
w punkcie Planowanie treningu w serwisie Flow.
Możesz zobaczyć maksymalną liczbę ulubionych, na którą zezwala Twój zegarek. Liczba ulubionych w serwisie Flow nie
jest ograniczona. Jeśli masz ponad 100 ulubionych w serwisie Flow, podczas synchronizacji do zegarka zostanieprzeniesione pierwszych 100 pozycji. Możesz zmieniać kolejność ulubionych, korzystając z metody „przeciągnij i upuść”.
Wybierz pozycję ulubionych, którą chcesz przenieść i przeciągnij ją w miejsce, w którym chcesz ją umieścić na liście.

DODAWANIE CELU TRENINGOWEGO DO ULUBIONYCH:
1. Utwórz cel treningowy.
2. Kliknij ikonę Ulubione
w lewym, dolnym rogu strony.
3. Cel został dodany do Twoich ulubionych.
lub
1. Otwórz istniejący cel, który został utworzony w Dzienniku.
2. Kliknij ikonę Ulubione
w lewym, dolnym rogu strony.
3. Cel został dodany do Twoich ulubionych.

EDYCJA POZYCJI ULUBIONYCH
1. Kliknij ikonę Ulubione
w prawym, górnym rogu ekranu, obok swojego imienia i nazwiska. Zostaną wyświetlone
wszystkie Twoje ulubione cele treningowe.
2. Kliknij pozycję, którą chcesz edytować, a następnie kliknij Edytuj.
3. Możesz zmienić dyscyplinę sportu, nazwę celu i dodać notatki. Możesz zmienić parametry treningu dlaokreślonego celu, korzystając z opcji Szybki lub Interwałowy. (Więcej informacji znajdziesz w rozdziale oplanowaniu treningu.) Po wykonaniu wszystkich żądanych zmian kliknij Zapisz zmiany.

USUWANIE POZYCJI ULUBIONYCH
1. Kliknij ikonę Ulubione
w prawym, górnym rogu ekranu, obok swojego imienia i nazwiska. Zostaną wyświetlone
wszystkie Twoje ulubione cele treningowe.
2. Kliknij ikonę usuwania w prawym, górnym rogu celu treningowego, aby usunąć go z listy ulubionych.

SYNCHRONIZACJA
Dane z zegarka możesz przesyłać bezprzewodowo do aplikacji Polar Flow za pomocą połączenia Bluetooth. Możesz
również synchronizować zegarek z serwisem Polar Flow, korzystając z portu USB i oprogramowania FlowSync. Aby
synchronizować dane pomiędzy zegarkiem i aplikacją Flow, musisz mieć konto Polar. Jeśli chcesz synchronizować danez zegarka bezpośrednio z serwisem internetowym, oprócz konta Polar, będziesz potrzebować również oprogramowania
FlowSync. Konfiguracja zegarka obejmuje utworzenie konta Polar. Po konfiguracji zegarka przy użyciu komputera, będzie
znajdować się na nim oprogramowanie FlowSync.
Pamiętaj, aby synchronizować i aktualizować swoje dane między zegarkiem, serwisem internetowym i aplikacją mobilną,gdziekolwiek jesteś.

SYNCHRONIZACJA Z APLIKACJĄ FLOW
Przed synchronizacją upewnij się, że:160

• Masz konto Polar i aplikację Polar Flow.
• W Twoim urządzeniu mobilnym jest włączona komunikacja Bluetooth i nie jest włączony tryb samolotowy/offline.
• Zegarek został połączony z Twoim telefonem. Więcej informacji można znaleźć w punkcie Łączenie.
Synchronizacja danych:
1. Zaloguj się do aplikacji Polar Flow, a następnie naciśnij i przytrzymaj przycisk zegarka, aż na wyświetlaczu pojawi
się komunikat Łączenie z telefonem.
2. Na zegarku zostanie wyświetlony komunikat Łączenie z aplikacją Polar Flow.
3. Po zakończeniu na zegarku zostanie wyświetlony komunikat Synchronizacja zakończona.
Synchronizacja danych:
1. Naciśnij i przytrzymaj przycisk WSTECZ na zegarku, by zalogować się do aplikacji Polar Flow.
2. Wyświetlony zostanie komunikat Łączenie z telefonem, a następnie Łączenie z apl. Polar Flow.
3. Po zakończeniu operacji pojawi się komunikat Synchronizacja zakończona.

Zegarek synchronizuje się automatycznie z aplikacją Polar Flow co godzinę, jeżeli Twój telefon znajduje sięw zasięgu Bluetooth. Automatyczna synchronizacja ma również miejsce po zakończeniu sesji treningowej lub
zmianie ustawień zegarka. Po synchronizacji zegarka z aplikacją Polar Flow dane o aktywności i treningu
zostaną również zsynchronizowane z serwisem Flow za pośrednictwem połączenia internetowego.
Pomoc techniczna i bardziej szczegółowe informacje na temat korzystania z aplikacji Polar Flow znajdują się na stronie
support.polar.com/en/support/Flow_app.

SYNCHRONIZACJA DANYCH Z SERWISEM INTERNETOWYM FLOW ZA POMOCĄOPROGRAMOWANIA FLOWSYNC
Synchronizacja danych z serwisem internetowym Flow jest możliwa po instalacji oprogramowania FlowSync. Przejdź doflow.polar.com/start, pobierz to oprogramowanie i zainstaluj je, przed próbą synchronizacji.
1. Podłącz zegarek do komputera. Upewnij się, że program FlowSync jest uruchomiony.
2. Okno programu FlowSync zostanie otwarte na komputerze i rozpocznie się synchronizacja.
3. Po zakończeniu synchronizacji wyświetlony zostanie komunikat Zakończono.
Przy każdym podłączeniu zegarka do komputera oprogramowanie Polar FlowSync przesyła Twoje dane do serwisu Polar
Flow i synchronizuje wszystkie zmienione ustawienia. Jeśli synchronizacja nie rozpocznie się automatycznie, uruchom
FlowSync za pomocą ikony pulpitu (Windows) lub korzystając z folderu Aplikacje (Mac OS X). Oprogramowanie FlowSync
powiadomi Cię za każdym razem, gdy dostępna będzie aktualizacja oprogramowania sprzętowego.
Jeśli zmienisz ustawienia w serwisie Flow w czasie, gdy zegarek jest podłączony do komputera, naciśnij
przycisk synchronizacji w oprogramowaniu FlowSync, aby przenieść te ustawienia do zegarka.
W celu uzyskania pomocy technicznej i bardziej szczegółowych informacji na temat korzystania z serwisu Flow odwiedź
stronę support.polar.com/en/support/flow.
Aby uzyskać pomoc techniczną i więcej informacji na temat korzystania z oprogramowania FlowSync odwiedź stronę
support.polar.com/pl/support/FlowSync.

161WAŻNE INFORMACJE
BATERIA
Zegarek jest wyposażony we wbudowany akumulator. Akumulatory mają ograniczoną żywotność, która zależy od kilku
czynników, w tym zastosowanej technologii, temperatury pracy, sposobu ładowania oraz użytkowania i pielęgnacji
zegarka. Możesz przedłużyć okres użytkowania akumulatora, utrzymując zegarek w dobrym stanie oraz ładując i
przechowując go zgodnie z poniższymi wskazówkami.
ll

Utrzymuj złącze ładowania zegarka w czystości, aby chronić go przed utlenianiem i innymi uszkodzeniami
powodowanymi przez zanieczyszczenia i słoną wodę (np. pot lub woda morska). Najlepszym sposobem nazachowanie złącz ładowania w czystości jest przepłukiwanie zegarka letnią wodą po każdym treningu. Zegarek jest
wodoodporny i można go myć pod bieżącą wodą bez obaw o uszkodzenie elementów elektronicznych.
Przed rozpoczęciem ładowania upewnij się, że na stykach zegarka i kabla nie ma wilgoci, kurzu ani innych
zanieczyszczeń. Delikatnie zetrzyj wszelkie zabrudzenia i osusz wilgotne miejsca.

lNie ładuj zegarka w temperaturze poniżej 0°C ani powyżej 40°C.

lNie ładuj zegarka w pobliżu materiałów łatwopalnych ani na powierzchniach łatwopalnych.

lNie ładuj zegarka, gdy jest mokry.

l

l

l

l

Nie pozostawiaj zegarka w ekstremalnie niskich (poniżej -10°C) bądź wysokich (powyżej 50°C) temperaturach ani
pod bezpośrednim działaniem promieni słonecznych.
Nie dopuszczaj do całkowitego rozładowania akumulatora przed ponownym naładowaniem i nie ładuj go do pełnaza każdym razem. Utrzymywanie naładowania akumulatora w zakresie 10-90% zmniejsza jego obciążenie, pomaga
w utrzymywaniu optymalnej wydajności i przedłuża okres użytkowania.
Nie pozostawiaj przez dłuższy czas całkowicie rozładowanego akumulatora ani nie utrzymuj go przez cały czas w
stanie pełnego naładowania.
Przechowuj zegarek częściowo naładowany zegarek w chłodnym i suchym miejscu. Jeśli przez jakiś czas niebędziesz używać zegarka, naładuj go do około 50% przed rozpoczęciem przechowywania. Ponadto, wyłącz zegarekza pomocą opcji Ustawienia > Informacje o zegarku. Wraz z upływem czasu, przechowywany akumulator powoli
się rozładowuje. W przypadku przechowywania zegarka przez dłuższy czas, zaleca się naładowanie akumulatora
po kilku miesiącach.

W miarę upływu czasu akumulatory stopniowo się zużywają, a ich pojemność maleje. Średnia żywotność akumulatorów
litowo-jonowych używanych w telefonach i zegarkach sportowych, w tym zegarkach Polar, wynosi około 2-3 lat. Po
upływie tego czasu akumulator zachowa około 80% swojej pierwotnej pojemności, a wartość ta będzie nadal malała wrazz upływem czasu i dalszym użytkowaniem. Rzeczywisty okres przydatności akumulatora zależy od sposobu i warunków
użytkowania.
Firma Polar zachęca, aby po zakończeniu używania produktu ograniczyć do minimum wpływ odpadów na środowisko izdrowie ludzi, przestrzegając lokalnych przepisów dotyczących usuwania odpadów oraz korzystając z selektywnej zbiórkiurządzeń elektronicznych, jeśli jest dostępna. Nie utylizować produktu razem z niesortowanymi odpadami komunalnymi.

ŁADOWANIE BATERIIUżyj kabla USB dołączonego do zestawu, aby naładować akumulator przez port USB komputera.
Możesz również naładować akumulator używając zasilania z gniazdka ściennego. W przypadku ładowania z gniazdkaściennego użyj ładowarki USB (nie jest dołączona do zestawu). W przypadku korzystania z zasilacza USB sprawdź, czyjest on oznaczony „wyjście 5V DC” i dostarcza co najmniej 500 mA. Używaj wyłącznie zasilacza USB posiadającego
stosowne certyfikaty bezpieczeństwa (z oznaczeniem „LPS”, „Limited Power Supply”, „UL Listed” lub „CE”).

162

Po podłączeniu do komputera możesz jednocześnie naładować akumulator i zsynchronizować urządzenie
z oprogramowaniem FlowSync.
1. Aby naładować zegarek, podłącz go do zasilanego portu USB lub ładowarki USB za pomocą kabla dołączanego do
zestawu. Kabel zostanie ustawiony w odpowiednim miejscu za pomocą magnesów. Upewnij się, że występ na
kablu został dopasowany do wgłębienia na zegarku (oznaczonego na czerwono).

2. Wyświetlony zostanie komunikat Ładowanie.
Należy pamiętać, że jeśli akumulator jest całkowicie rozładowany, animacja ładowania może pojawić
się na ekranie po upływie kilku minut.
3. Pełna ikona baterii oznacza, że akumulator zegarka został całkowicie naładowany.

ŁADOWANIE PODCZAS TRENINGU
Nie ładuj zegarka podczas sesji treningowej za pomocą przenośnej ładowarki, takiej jak power bank. Jeśli podłączysz
zegarek do źródła zasilania podczas sesji treningowej, akumulator nie będzie ładowany. W przypadku podłączenia kabla
do ładowania podczas treningu pot i wilgoć mogą spowodować korozję i uszkodzić kabel do ładowania oraz zegarek.
Ponadto, jeśli rozpoczniesz sesję treningową podczas ładowania zegarka, ładowanie zostanie zatrzymane.

STAN AKUMULATORA I POWIADOMIENIA
Symbol statusu akumulatora
Symbol statusu akumulatora wyświetlany jest po obróceniu nadgarstka w celu spojrzenia na zegarek, po naciśnięciu
przycisku PODŚWIETLENIE w widoku godziny lub powrocie z menu do trybu wyświetlania godziny.

Powiadomienia o niskim poziomie naładowania akumulatorallPoziom naładowania akumulatora jest niski, Niski poziom akumulatora Podłącz do ładowania wyświetlane jest
w trybie wyświetlania czasu. Zalecane jest ładowanie zegarka.
Komunikat Naładuj przed treningiem jest wyświetlany, jeśli poziom naładowania akumulatora jest zbyt niski, aby
zarejestrować sesję treningową.

Powiadomienie o niskim poziomie naładowania akumulatora podczas treningu:

163

l

l

l

Komunikat Niski poziom akumulatora jest wyświetlany, gdy poziom energii w akumulatorze znacznie się obniży.
To powiadomienie jest wyświetlane ponownie, jeśli poziom naładowania obniży się tak, że nie będzie możliwy
pomiar tętna i korzystanie z danych GPS, więc pomiar tętna i funkcja GPS zostaną wyłączone.
Po osiągnięciu krytycznie niskiego poziomu akumulatora wyświetlony zostanie komunikat Zapis zakończony.
Zegarek zatrzyma rejestrowanie treningu i zapisze dane treningowe.
Gdy wyświetlacz zegarka nie reaguje, oznacza to, że akumulator wyczerpał się i urządzenie przeszło w tryb
spoczynku. Naładuj zegarek. Jeśli akumulator jest całkowicie wyczerpany, wyświetlenie animacji ładowania możepotrwać pewien czas.

Gdy wyświetlacz zegarka nie reaguje, oznacza to, że akumulator wyczerpał się i urządzenie przeszło w tryb spoczynku.
Naładuj zegarek. Jeśli akumulator jest całkowicie wyczerpany, wyświetlenie animacji ładowania może potrwać pewien
czas.
Czas działania akumulatora jest zależny od wielu czynników, takich jak temperatura otoczenia, w którym zegarek jestużywany, wykorzystywane funkcje i czujniki oraz wiek akumulatora. Częste synchronizowanie danych z aplikacją Flowrównież skraca czas pracy akumulatora. Czas pracy ulega znacznemu skróceniu w bardzo niskich temperaturach.
Noszenie zegarka pod odzieżą wierzchnią pomaga utrzymać wyższą temperaturę i wydłużyć czas pracy.

PIELĘGNACJA ZEGARKA
Polar Grit X Pro należy utrzymywać w czystości i dbać o niego jak o każde inne urządzenie elektroniczne. Poniższe
wskazówki pomogą spełnić warunki gwarancji, utrzymać urządzenie w doskonałym stanie i uniknąć problemów podczasładowania oraz synchronizowania.

UTRZYMYWANIE ZEGARKA W CZYSTOŚCI
Zalecamy mycie zegarka po każdym treningu pod bieżącą wodą, z użyciem roztworu wody i łagodnego mydła. Po myciu
wycieraj urządzenie do sucha miękką ściereczką.
Utrzymuj złącze ładowania zegarka i kabla w czystości, aby zapewnić bezproblemowe ładowanie i synchronizację.
Przed rozpoczęciem ładowania upewnij się, że na stykach zegarka i kabla nie ma wilgoci, kurzu ani innych
zanieczyszczeń. Delikatnie zetrzyj wszelkie zabrudzenia i osusz wilgotne miejsca. Nie ładuj zegarka, gdy jest mokry.
Utrzymuj złącze ładowania zegarka w czystości, aby chronić go przed utlenianiem i innymi uszkodzeniami
powodowanymi przez zanieczyszczenia i słoną wodę (np. pot lub woda morska). Najlepszym sposobem na zachowaniezłącz ładowania w czystości jest przepłukiwanie zegarka letnią wodą po każdym treningu. Zegarek jest wodoodpornyi można go myć pod bieżącą wodą bez obaw o uszkodzenie elementów elektronicznych. Nie ładuj zegarka, gdy jest
mokry.

Utrzymuj optyczny czujnik tętna w czystości.
Uważaj, aby nie zadrapać obszaru czujnika optycznego na tylnej pokrywie. Zadrapania i zanieczyszczenia spowodują
obniżenie jakości pomiaru tętna z nadgarstka.
Unikaj korzystania z perfum, balsamów, kremów do opalania lub środków do odstraszania owadów na nadgarstku, naktórym nosisz zegarek. Jeśli zegarek będzie miał kontakt z tymi lub innymi środkami chemicznymi przemyj go łagodnymśrodkiem czyszczącym i opłucz pod bieżącą wodą.

PRZECHOWYWANIE
Przechowuj w suchym i chłodnym miejscu. Unikaj przechowywania w miejscach zawilgoconych, wewnątrz opakowań
nieprzepuszczających powietrza (torba plastikowa, sportowa), a także razem z materiałami przewodzącymi prąd (np.
z mokrym ręcznikiem). Nie wystawiaj pulsometru na długotrwałe, bezpośrednie działanie promieni słonecznych (np.
zostawiając je w samochodzie lub na kierownicy roweru). Zaleca się przechowywanie urządzenia z częściowo lub w pełni
naładowanym akumulatorem. Wraz z upływem czasu akumulator stopniowo rozładowuje się. Jeśli urządzenie będzie

164

przechowywane przez dłuższy czas, zaleca się naładowanie akumulatora po kilku miesiącach. Wydłuży to żywotność
akumulatora.
Nie wystawiaj pulsometru na działanie ekstremalnie niskich (poniżej -10°C/14°F) i wysokich (powyżej 50°C/120°F)
temperatur oraz promieni słonecznych.

SERWISW czasie obowiązywania dwuletniej gwarancji zalecamy, aby wszelkie czynności serwisowe wykonywane były wyłącznie
przez autoryzowane centrum serwisowe firmy Polar. Gwarancja nie obejmuje uszkodzeń ani szkód pośrednich
spowodowanych serwisem nieautoryzowanym przez Polar Electro. Więcej informacji można znaleźć w międzynarodowej
gwarancji ograniczonej firmy Polar.
Informacje kontaktowe oraz wszystkie adresy punktów serwisowych firmy Polar znajdują się na stronie
www.polar.com/support i na stronach dla poszczególnych krajów.

ŚRODKI OSTROŻNOŚCI
Produkty Polar (urządzenia treningowe, monitory aktywności i akcesoria) zostały stworzone z myślą o wskazywaniu
poziomu obciążenia fizjologicznego i regeneracji podczas sesji treningowej oraz po zakończeniu ćwiczeń. Urządzenia
treningowe i monitory aktywności Polar mierzą tętno i kontrolują Twoją aktywność. Urządzenia treningowe Polarz wbudowaną funkcją GPS pokazują prędkość, dystans i lokalizację. Współpracując z kompatybilnymi akcesoriami Polarurządzenia treningowe Polar pokazują prędkość i dystans, kadencję, lokalizację i wydatek mocy. Zobacz
www.polar.com/en/products/accessories gdzie jest dostępna pełna lista kompatybilnych akcesoriów. Urządzenia
treningowe Polar z sensorem ciśnienia barometrycznego mierzą wysokość nad poziomem morza oraz inne zmienne. Inne
zastosowania nie są zamierzone ani domniemane. Urządzenia treningowego Polar nie należy używać do wykonywania
pomiarów środowiskowych, które wymagają profesjonalnej lub przemysłowej dokładności.

ZAKŁÓCENIA PODCZAS TRENINGU
Zakłócenia elektromagnetyczne i sprzęt treningowy
Zakłócenia mogą występować w pobliżu urządzeń elektrycznych. Również stacje bazowe WLAN mogą powodować
zakłócenia podczas ćwiczeń z urządzeniem treningowym. Aby uniknąć błędnych odczytów lub niewłaściwego działania,należy oddalić się od ewentualnych źródeł zakłóceń.
Sprzęt treningowy z elementami elektronicznymi lub elektrycznymi, takimi jak wyświetlacze LED, silniki i hamulce
elektryczne mogą emitować sygnały powodujące zakłócenia. Aby rozwiązać te problemy:
1. Zdejmij pasek sensora tętna i korzystaj z urządzeń treningowych w normalny sposób.
2. Przestaw urządzenie treningowe, aż znajdziesz miejsce, w którym odczyt nie jest zakłócony, a symbol serca nie
pulsuje. Zakłócenia są często najsilniejsze bezpośrednio przed panelem wyświetlacza danego sprzętu, podczas
gdy na lewo i na prawo od panelu znajdują się strefy wolne od zakłóceń.
3. Załóż ponownie opaskę sensora tętna na klatkę piersiową i utrzymuj urządzenie treningowe na ile to możliwe w
strefie pozbawionej zakłóceń.
Jeżeli urządzenie wciąż nie współpracuje ze sprzętem treningowym, możliwe jest, że występuje za dużo zakłóceń, które
uniemożliwiają bezprzewodowy pomiar tętna.

STAN ZDROWIA A TRENING
Trening może wiązać się z pewnym ryzykiem. Warto udzielić odpowiedzi na poniższe pytania dotyczące stanu zdrowia
przed rozpoczęciem regularnego programu treningowego. Jeśli odpowiesz tak na którekolwiek z tych pytań, zalecamyskonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego.

165

l
l
l
l
l
l
l
l
l

Czy w ciągu ostatnich 5 lat Twoja aktywność fizyczna była ograniczona?
Czy masz wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu?
Czy zażywasz jakiekolwiek leki na ciśnienie krwi lub serce?
Czy występowały u Ciebie problemy z oddychaniem?
Czy masz objawy jakiejkolwiek choroby?
Czy wracasz do zdrowia po poważnej chorobie lub leczeniu?
Czy używasz stymulatora serca lub innego wszczepionego urządzenia elektronicznego?
Czy palisz?
Czy jesteś w ciąży?

Należy pamiętać, że na tętno wpływa nie tylko intensywność treningu, ale również leki na choroby serca, ciśnienie krwi,
stan psychiczny, astma, oddychanie, itp., a także niektóre napoje energetyczne, alkohol i nikotyna.
Należy zwracać uwagę na reakcje organizmu na trening. Jeśli podczas ćwiczeń odczujesz niespodziewany ból lub
nadmierne zmęczenie, zalecamy przerwanie treningu lub kontynuowanie z mniejszą intensywnością.
Uwaga! Możesz używać produktów Polar jeśli korzystasz ze stymulatora serca lub innego wszczepionego urządzenia
elektronicznego. Teoretycznie nie powinno być możliwe zakłócanie pracy stymulatora serca przez produkty Polar. W
praktyce nie są znane żadne doniesienia sugerujące, że ktokolwiek kiedykolwiek doświadczył zakłóceń. Nie możemy
jednak udzielić oficjalnej gwarancji zgodności naszych produktów ze wszystkimi stymulatorami serca lub innymi
wszczepianymi urządzeniami, ze względu na olbrzymią różnorodność tych urządzeń. W przypadku jakichkolwiekwątpliwości lub nietypowych wrażeń podczas używania produktów Polar, należy skonsultować się z lekarzem lub
skontaktować się z producentem wszczepionego urządzenia elektronicznego w celu określenia bezpieczeństwa w danym
przypadku.
Jeśli masz alergię na jakąkolwiek substancję, która wchodzi w kontakt ze skórą lub jeśli podejrzewasz reakcję alergiczną
w związku ze stosowaniem produktu, sprawdź materiały wymienione w Danych Technicznych. Jeśli wystąpi jakakolwiek
reakcja skórna, przestań używać produktu i skonsultuj się z lekarzem. Prosimy również o poinformowanie działu obsługi
klienta Polar o reakcji skórnej. Aby uniknąć reakcji skóry na sensor tętna, noś go na koszulce, ale zwilż solidnie koszulkę na
obszarze znajdującym się pod elektrodami, aby zapewnić jego sprawne działanie.
Jednoczesne działanie wilgoci i intensywnego tarcia może powodować ścieranie barwnika z powierzchni
sensora tętna lub paska, a w rezultacie zaplamienie jasnych ubrań. Może również powodować schodzenie
ciemnych barwników z ubrań i ewentualnie zabarwienie jasnych urządzeń treningowych. Aby ochronić jasnykolor urządzenia treningowego przez wiele lat użytkowania, należy używać podczas ćwiczeń ubrań, które nie
farbują. Jeśli stosujesz na skórze perfumy, balsamy, kremy do opalania lub środek do odstraszania owadów,
upewnij się, że nie mają one kontaktu z urządzeniem treningowym ani sensorem tętna. W przypadku treningu
na mrozie (-20°C do -10°C / -4 °F do 14 °F) zalecamy noszenie urządzenia treningowego pod rękawem kurtki,
bezpośrednio na skórze.

OSTRZEŻENIE – PRZECHOWUJ BATERIE W MIEJSCU NIEDOSTĘPNYM DLA DZIECI
Sensory tętna Polar (na przykład H10 i H9) wykorzystują baterie pastylkowe. Połknięcie baterii pastylkowej możespowodować poważne oparzenia wewnętrzne w ciągu zaledwie 2 godzin i może prowadzić do śmierci. Nowe i zużyte
baterie należy przechowywać w miejscu niedostępnym dla dzieci. Jeśli komora baterii nie zamyka się bezpiecznie,należy zaprzestać używania produktu i przechowywać go w miejscu, do którego dzieci nie mają dostępu. W przypadku
podejrzenia, że baterie mogły zostać połknięte lub umieszczone w jakiejkolwiek części ciała, uzyskaj
natychmiastową pomoc medyczną.

Twoje bezpieczeństwo jest dla nas ważne. Kształt sensora biegowego Polar Bluetooth® Smart zaprojektowano w taki
sposób, aby ograniczyć do minimum możliwość zaczepienia nim o coś. Należy jednak zachować ostrożność, na przykład
podczas biegu z sensorem biegowym przez zarośla.

166

JAK BEZPIECZNIE UŻYWAĆ PRODUKTU POLAR
Polar oferuje swoim klientom co najmniej pięć lat pomocy technicznej od momentu rozpoczęcia sprzedaży produktu.
Pomoc techniczna obejmuje obowiązkowe aktualizacje oprogramowania sprzętowego urządzeń Polar oraz naprawę
krytycznych błędów jeśli jest to konieczne. Polar ciągle monitoruje aktualizacje dotyczące znanych błędów. Zalecamy
regularną aktualizację produktu Polar, gdy tylko aplikacja Polar Flow lub oprogramowanie Polar FlowSync poinformują odostępności nowej wersji oprogramowania sprzętowego.
Dane sesji treningowych oraz inne dane zapisywane w urządzeniu Polar obejmują poufne informacje o użytkowniku, takie
jak imię i nazwisko, informacje na temat organizmu, ogólny stan zdrowia i lokalizacja. Dane lokalizacyjne mogą być
wykorzystane do śledzenia użytkownika podczas treningu oraz do ustalenia jakimi trasami zwykle się porusza. Z tych
powodów należy zachować szczególną ostrożność podczas przechowywania urządzenia, gdy nie jest ono używane.
Jeśli używasz powiadomień z telefonu na zegarku, pamiętaj, że wiadomości z niektórych aplikacji będą pojawiały się nawyświetlaczu. Najnowsze wiadomości można również przeglądać z poziomu menu zegarka. Aby zapewnić poufność
wiadomości prywatnych, nie korzystaj z powiadomień z telefonu.
Przed przekazaniem urządzenia innej osobie w celu przeprowadzenia testów lub przed jego sprzedażą, wykonaj reseturządzenia do ustawień fabrycznych i usuń je ze swojego konta Polar Flow. Przywrócenie ustawień fabrycznych można
wykonać za pomocą oprogramowania FlowSync na komputerze. Przywrócenie ustawień fabrycznych spowoduje
wyczyszczenie pamięci urządzenia, które nie będzie już mogło łączyć się z Twoimi danymi. Aby usunąć urządzenie z
konta Polar Flow, zaloguj się do serwisu Flow, wybierz produkt i kliknij przycisk „Usuń” obok produktu, który chceszusunąć.
Te same sesje treningowe są również zapisywane w Twoim urządzeniu mobilnym z aplikacją Polar Flow. W celu
zapewnienia dodatkowego bezpieczeństwa, w urządzeniu mobilnym można włączyć różne opcje zabezpieczeń, takie jaksilne uwierzytelnianie i szyfrowanie urządzenia. Wskazówki dotyczące włączania tych opcji są podane w instrukcji obsługiurządzenia przenośnego.
Podczas korzystania z serwisu Polar Flow zalecamy stosowanie hasła o długości nie mniejszej niż 12 znaków. Jeśli
korzystasz z serwisu Polar Flow za pomocą publicznie dostępnego komputera, pamiętaj o wyczyszczeniu pamięci
podręcznej i historii przeglądania, aby uniemożliwić innym osobom dostęp do konta. Ponadto, jeśli nie jest to Twój
komputer, nie zezwalaj przeglądarce na zapamiętanie hasła do serwisu Polar Flow.
Wszelkie problemy z bezpieczeństwem można zgłaszać na adres security(a)polar.com lub do działu obsługi klienta Polar.

DANE TECHNICZNEGRIT X PRO
Typ baterii:

Akumulator litowo-polimerowy 346
mAh

Czas pracy:

Czas działania: do 40 godz. w trybie
treningowym (z włączonym GPS i
pomiarem tętna z nadgarstka) lub do
7 dni w trybie zegarka, z włączonym
całodobowym pomiarem tętna. Wiele
opcji oszczędzania energii.
Te opcje oszczędzania energii
umożliwiają wydłużenie treningu
nawet do 100 godzin.

Temperatura pracy:-20 °C do +50 °C / -4 °F do 122 °F.

167

Temperatury poniżej -10 °C / 14 °Fmogą niekorzystnie wpływać na czas
pracy baterii i sprawność zegarka.
Materiały użyte do produkcji zegarka:

Black DLCUrządzenie: Szkiełko szafirowe,
PA12+30GF, TPE, stal nierdzewna,
PMMA, powłoka węglowa podobna
do diamentu
Pasek: FKM
Klamra: Stal nierdzewna
Nordic CopperUrządzenie: Szkiełko szafirowe,
PA12+30GF, TPE, stal nierdzewna,
PMMA
Pasek: FKM
Klamra: Stal nierdzewna
Arctic GoldUrządzenie: Szkiełko szafirowe,
PA12+30GF, TPE, stal nierdzewna,
PMMA
Pasek: FKM
Klamra: Stal nierdzewna
TitanUrządzenie: Szkiełko szafirowe,
PA12+30GF, TPE, tytan, PMMA
Pasek czarno-czerwony: Skóra
perforowana (garbowana roślinnie)
Pasek czarny: FKM
Klamra: Stal nierdzewna

Materiały użyte do produkcji kabla:MOSIĄDZ, PA66+PA6, PC, TPE, STALNIESTOPOWA, NYLON

Dokładność zegarka:Wyższa niż ± 0,5 s/dobę w temp.
25℃ /77°F.

168

Dokładność urządzenia GNSS:

Średnia dokładność trasy: 5m
Dokładność dystansu: +-2%
Są to wartości określane w otwartym
terenie, gdzie nie ma drzew ani
budynków blokujących odbiór
satelitarny. Na obszarach miejskich iw lasach te wartości można
osiągnąć, ale czasem się one różnią.

Rozdzielczość pomiaru wysokości:1m

Rozdzielczość pomiaru sumy
wzniesień i spadków terenu:

5m

Maksymalna wysokość n.p.m.:

9000 m/29 525 ftCzęstotliwość próbkowania:

1s

Zakres pomiaru tętna:15–240 uderzeń/min (bpm)

Zakres wyświetlania aktualnejprędkości:0-399 km/h 247,9 mph(0-36 km/h lub 0-22,5 mph (przypomiarze prędkości za pomocą
sensora biegowego Polar)

Wodoszczelność:100 m (nadaje się do użytku podczas
pływania)

Pojemność pamięci:Do 90 godzin treningu z włączoną
funkcją GPS i pomiarem tętna,w zależności od ustawień językowych.

Wyświetlacz

Zawsze włączony, kolorowy ekran
dotykowy. Rozmiar 1,2”, rozdzielczość
240 x 240. Szkiełko szafirowe z
powłoką, na której nie widać odcisków
palców.

Moc maksymalna

5 mWCzęstotliwość

2,402-2,480 GHz

Wykorzystuje bezprzewodową technologię Bluetooth®.
Dzięki technologii optycznego sensora tętna Polar Precision Prime na skórę oddziałuje jedynie niewielka i bezpieczna ilość
prądu elektrycznego. Dzięki kontaktowi urządzenia z nadgarstkiem możliwe jest zwiększenie dokładności pomiaru.

OPROGRAMOWANIE POLAR FLOWSYNC
Do korzystania z oprogramowania FlowSync wymagany jest komputer z systemem operacyjnym Microsoft Windows lub
Mac z dostępem do Internetu oraz wolnym portem USB.
Sprawdź najnowsze informacje o kompatybilności na support.polar.com.

169

KOMPATYBILNOŚĆ APLIKACJI MOBILNEJ POLAR FLOW
Sprawdź najnowsze informacje o kompatybilności na support.polar.com.

WODOSZCZELNOŚĆ PRODUKTÓW POLAR
Z większości produktów Polar można korzystać podczas pływania. Nie nadają się one jednak do nurkowania. Aby
utrzymać wodoszczelność, nie naciskaj przycisków urządzenia znajdującego się pod wodą.
Urządzenia Polar do pomiaru tętna z nadgarstka nadają się do pływania i kąpieli. Gromadzą one dane dotyczące
aktywności na podstawie ruchów nadgarstka również podczas pływania. Podczas naszych testów okazało się, że pomiartętna z nadgarstka nie działa optymalnie w wodzie, więc nie możemy zalecać pomiaru tętna z nadgarstka podczas
pływania.
W przypadku zegarków wodoszczelność podawana jest w metrach, co odpowiada statycznemu ciśnieniu wody na danejgłębokości. Polar korzysta z tej samej metody. Wodoszczelność produktów Polar jest sprawdzana zgodniez międzynarodową normą ISO 22810 lub IEC60529. Każde urządzenie Polar, które określane jest jako wodoszczelne jest
sprawdzane przed dostawą.
Produkty Polar występują w czterech różnych klasach wodoszczelności. Sprawdź klasę posiadanego produktu na tarczyspodniej i porównaj ją z danymi zawartymi w poniższej tabeli. Uwaga: poniższe definicje mogą nie obejmować produktów
innych producentów.
Podczas czynności wykonywanych pod wodą dynamiczne ciśnienie wywoływane przez poruszanie się w wodzie jestwiększe od statycznego. Oznacza to, że poruszanie obiektu pod wodą naraża go na działanie większego ciśnienia, niżgdyby obiekt się nie poruszał.
Oznaczenie natylnej części
produktu

Zachlapania,pot, deszcz
itd.

Kąpieli pływanie

Nurkowaniez rurką
(bez butli
z powietrzem)

Nurkowaniez akwalungiem(z butlami z
powietrzem)(bez butli
z powietrzem)

Charakterystyka
wodoszczelności

Wodoszczelność
IPX7

OK

-

-

-

Nie używać wody podciśnieniem.
Chronione przed
zachlapaniem, deszczem
itp.
Wykorzystana norma:
IEC60529.

Wodoszczelność
IPX8

OK

OK

-

-

Minimum podczas kąpieli
i pływania.
Wykorzystana norma:
IEC60529.

Wodoszczelność
Wodoszczelny do
20/30/50 metrów
Nadaje się doużytku podczas
pływania

OK

OK

-

-

Minimum podczas kąpieli
i pływania.
Wykorzystana norma:
ISO22810.

Wodoszczelny do
100 m

OK

OK

OK

-

Nadaje się do częstego
wykorzystania w wodzie

170lecz nie do nurkowaniaz akwalungiem.
Wykorzystana norma:
ISO22810.

ATESTY I CERTYFIKATY
Ten produkt spełnia wymagania dyrektyw 2014/53/UE, 2011/65/UE i 2015/863/UE. Odpowiednia deklaracja zgodności iinne informacje o atestach i certyfikatach dla każdego produktu są dostępne na stronie internetowej
www.polar.com/en/regulatory_information.

To oznakowanie w postaci przekreślonego pojemnika na kółkach informuje, że produkty Polar są urządzeniami
elektronicznymi i są objęte zakresem dyrektywy Parlamentu Europejskiego i Rady 2012/19/UE w sprawie zużytegosprzętu elektrycznego i elektronicznego (WEEE), a baterie/akumulatory stosowane w produktach są zgodne z
rozporządzeniem 2023/1542 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 12 lipca 2023 r. w sprawie baterii oraz zużytych
baterii. Oznacza to, że krajach UE te produkty oraz baterie/akumulatory znajdujące się w produktach Polar powinny być
usuwane oddzielnie. Polar zachęca, aby również poza terytorium Unii Europejskiej ograniczać do minimum wpływ
odpadów na środowisko i zdrowie ludzi, przestrzegając lokalnych przepisów dotyczących usuwania odpadów oraz – jeśli
jest to możliwe – korzystając z selektywnej zbiórki urządzeń elektronicznych, a także baterii i akumulatorów.
Aby wyświetlić przepisy porządkowe dotyczące Grit X Pro, przejdź do menu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Informacjeo zegarku.

MIĘDZYNARODOWA GWARANCJA OGRANICZONA FIRMY POLAR
l

l

l

l

l
l

l

Firma Polar Electro Oy udziela międzynarodowej ograniczonej gwarancji na swoje produkty. W przypadku
produktów sprzedawanych na terenie USA lub Kanady gwarancji udziela firma Polar Electro, Inc.
Firma Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. gwarantuje pierwszemu konsumentowi/nabywcy produktu Polar, że
produkt ten będzie wolny od wad materiałowych i wykonania przez dwa (2) lata od daty zakupu. Nie dotyczy topasków wykonanych z silikonu lub tworzyw sztucznych, w przypadku których okres gwarancji wynosi jeden (1) rok
od daty zakupu.
Gwarancja nie obejmuje normalnego zużycia eksploatacyjnego baterii lub innych części produktu, uszkodzeń
powstałych w wyniku nieprawidłowego użycia, nadużycia, wypadku bądź niezachowania środków ostrożności,niewłaściwej konserwacji, wykorzystywania w celach komercyjnych, pękniętych, uszkodzonych lub zarysowanych
obudów/wyświetlaczy, wykonanych z tkaniny opasek na rękę, wykonanych z tkaniny lub skórzanych pasków,
opasek elastycznych (np. opasek na klatkę piersiową sensora tętna) oraz odzieży Polar.
Ponadto niniejsza gwarancja nie obejmuje szkód, strat, kosztów lub wydatków bezpośrednich, pośrednich,przypadkowych, ubocznych lub specjalnych wynikających z produktu bądź odnoszących się do niego.
Gwarancja nie obejmuje produktów zakupionych jako używane.
W okresie obowiązywania gwarancji produkt zostanie naprawiony lub wymieniony w dowolnym centrum
serwisowym firmy Polar bez względu na kraj zakupu.
Gwarancja firmy Polar Electro Oy/Inc. nie ogranicza ustawowych praw konsumenta wynikających
z obowiązującego prawa krajowego bądź stanowego ani praw konsumenta w stosunku do sprzedawcy
wynikających z umowy kupna-sprzedaży.

171

l
l

Należy zachować paragon jako dowód zakupu.
Gwarancja na dowolny produkt będzie ograniczona do krajów, na terenie których został on wprowadzony przezfirmę Polar Electro Oy/Inc.

Wyprodukowano przez Polar Electro Oy, Professorintie 5, FI-90440 KEMPELE, www.polar.com.
Polar Electro Oy posiada certyfikat ISO 9001:2015.
© 2021 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finlandia. Wszelkie prawa zastrzeżone. Zabrania się wykorzystywania lub
reprodukcji dowolnej części niniejszego podręcznika, bez względu na formę i zamierzone środki, bez uprzedniej zgody
wydanej na piśmie przez firmę Polar Electro Oy.
Nazwy i symbole w niniejszym podręczniku lub pakiecie produktowym stanowią znaki towarowe Polar Electro Oy. Nazwy
i symbole oznaczone w niniejszym podręczniku lub pakiecie produktowym symbolem ® stanowią zarejestrowane znaki
towarowe Polar Electro Oy. Windows jest zarejestrowanym znakiem towarowym firmy Microsoft Corporation; Mac OS jest
zarejestrowanym znakiem towarowym Apple Inc. Znak słowny oraz symbole Bluetooth® stanowią zarejestrowane znaki
towarowe Bluetooth SIG, Inc. Firma Polar Electro Oy posiada licencję na wykorzystanie tych znaków.
lllMateriały zawarte w niniejszej instrukcji mają charakter wyłącznie informacyjny. Opisane w niej produkty mogąulec zmianie bez wcześniejszego powiadomienia, ze względu na ciągły program rozwoju prowadzony przez
producenta.
Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy nie składa żadnych oświadczeń ani nie udziela żadnych gwarancji w odniesieniu
do niniejszej instrukcji, ani w odniesieniu do produktów w niej opisanych.
Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy nie odpowiada za żadne szkody, straty, koszty lub wydatki bezpośrednie,pośrednie, uboczne lub specjalne wynikające z niniejszej instrukcji lub produktów w niej opisanych, bądź z nimipowiązane.

3.0 PL 08/2024172