BRUKERHÅNDBOK FOR M400

INNHOLD
Innhold
InnledningM400
H7 pulssensor
USB-kabel
Polar Flow-appen
Polar FlowSync-programvare
Polar Flow-nettjenesten
Kom i gang
Konfigurer M400
Oppsett i Polar Flow-nettjenesten
Oppsett fra enheten
Lad batteriet
Batteriets driftstid
Varsel om lavt batterinivå
Knappefunksjoner og menystruktur
Knappefunksjoner
Tidsvisning og meny
Førtreningsmodus
Under treningen
Menystruktur
Dagens aktivitet
DagbokInnstillinger
Tidtakere
Kondisjonstest
Favoritter
Kompatible sensorer
Polar H7 pulssensor Bluetooth® Smart
Polar løpesensor Bluetooth® Smart
Tilkobling
Slik kobler du en pulssensor til M400
Slik kobler du en løpesensor til M400
Slik kobler du en mobil enhet til M400
Koble Polar Balance-vekten til M400
Slik sletter du en tilkobling
Innstillinger
Sportsprofilinnstillinger
Innstillinger
Fysiske innstillinger
Vekt

2
6
6
7
7
7
7
7
8
8
8
9
9
10
11
11
12
12
13
13
13
14
14
15
15
15
15
15
16
16
16
16
17
17
18
18
19
19
20
21
21

2

HøydeFødselsdato
Kjønn
Treningsbakgrunn
Maksimal hjertefrekvens
Generelle innstillinger
Koble og synkronsier
Flymodus
Tastelyd
Tastelås
Inaktivitetsalarm
EnheterSpråk
Farge på treningsvisning
Om produktet dittKlokkeinnstillinger
Alarm
Tid
Dato
Ukens startdag
Utseende
Hurtigmeny
Hurtigmeny i førtreningsmodus
Hurtigmeny i treningsvisning
Hurtigmeny i pausemodus
Fastvareoppdatering
Slik oppdaterer du fastvaren
Trening
Ta på deg pulssensoren
Koble til pulssensor
Start en treningsøkt
Start en økt med treningsmål
Start en økt med intervalltidtaker
Start en økt med anslag for fullføringstid
Funksjoner under trening
Ta en etappeLås en hjertefrekvens- eller hastighetssone
Endre fase i løpet av en faseøkt
Endre innstillinger i hurtigmenyen
Legg inn en pause i / stopp en treningsøkt
Etter trening
Treningssammendrag på M400
Polar Flow-appen
Polar Flow-nettjenesten
Funksjoner

21
21
21
22
22
22
23
23
23
23
23
24
24
24
24
24
24
24
25
25
25
25
25
26
27
27
28
29
29
29
30
31
32
32
33
33
33
33
33
33
35
35
37
37
38

3

Assistert GPS (A-GPS)
A-GPS sluttdato
GPS-funksjoner
Tilbake til start
Aktivitetssporing hele døgnet
Aktivitetsmål
Aktivitetsdata
Smart Coaching
Treningsfordeler
Kondisjonstest
Før testen
Slik utfører du testen
Testresultater
Kondisjonsnivåklasser
Menn
Kvinner
Vo2maxLøpsindeks
Kortsiktig analyse
Menn
Kvinner
Langsiktig analyse
Hjertefrekvenssoner
Smart Calories
Smart-varsler
Hastighetssoner
Hastighetssoneinnstillinger
Treningsmål med hastighetssoner
Under treningen
Etter treningen
Sportsprofiler
Visning av frekvens på håndleddet
Polar-løpeprogrammet
Opprett et Polar-løpeprogram
Start et løpsmål
Følg med på fremgangen din
Polar løpesensor Bluetooth® Smart
Slik kobler du en løpesensor til M400
Kalibrer løpesensoren
Manuell kalibrering
Angi riktig etappedistanse
Still inn faktor
Automatisk kalibrering
Løpsfrekvens og steglengde
Polar Flow-appen

38
39
39
39
40
40
41
43
43
45
46
46
46
47
47
47
48
48
49
49
49
50
51
55
55
55
56
56
56
56
56
57
57
58
58
58
59
59
59
59
60
60
60
61
62

4

Polar Flow-nettjenesten
Treningsmål
Opprett et treningsmål
Hurtigmål
Fasemål
Favoritter
Favoritter
Legg til et treningsmål i favorittene
Rediger en favoritt
Fjern en favoritt
Sportsprofiler i Flow-nettjenesten
Legg til en sportsprofil
Rediger en sportsprofil
Grunnleggende
Hjertefrekvens
Treningsvisninger
Synkronisering
Synkroniser med Flow-appen
Synkroniser med Flow-nettjenesten via FlowSync
Ta vare på M400
M400
Pulssensor
Oppbevaring
Løpesensor Bluetooth® Smart
Service
Viktig informasjon
BatterierSlik skifter du batteri i pulssensoren
Forholdsregler
Forstyrrelse under trening
Helse og trening
Advarsel – Oppbevar batterier utenfor barns rekkevidde
Tekniske spesifikasjoner
M400
H7 pulssensor
Polar FlowSync-programvare
Kompatibilitet for Polar Flow-mobilappen
Vanntettheten til Polar-produkter
Begrenset internasjonal Polar-garanti
Informasjon om forskrifterAnsvarsfraskrivelse

5

63
64
64
64
65
65
65
66
66
66
66
66
67
67
67
67
69
69
70
71
71
73
73
73
73
75
75
75
76
76
77
78
78
78
79
80
80
80
81
82
82

INNLEDNING
Gratulerer med din nye M400! M400 er utviklet for entusiastiske utøvere og leveres med GPS, Smart
Coaching og aktivitetsmåling hele døgnet for å oppmuntre deg til å strekke grensene og oppnå maksimalytelse. Få en umiddelbar oversikt over treningen din rett etter økten via Flow-appen, og planlegg og
analyser treningen i detalj med Flow-nettjenesten.
Denne brukerhåndboken hjelper deg med å komme i gang med din nye treningspartner. Gå til
www.polar.com/en/support/M400 for å se nærmere på videoveiledninger og den siste versjonen av
denne brukerhåndboken.

M400
Overvåk treningsdataene dine, for eksempel hjertefrekvens, hastighet, distanse og rute, og til og med deminste aktiviteter i hverdagen din.

6

H7 PULSSENSOR
Se nøyaktig hjertefrekvens i sanntid på M400 under trening. Hjertefrekvensen er informasjon som
brukes til å analysere hvordan økten din gikk.
Gjelder bare for M400-produktsett som inkluderer pulssensor. Hvis du har kjøpt et sett som ikke
inkluderer pulssensor, er det ingenting å bekymre seg for. Du kan alltids kjøpe en pulssensor senere.

USB-KABEL
Bruk USB-kabelen til å lade batteriet og synkronisere data mellom M400 og Polar Flow-nettjenesten via
FlowSync-programvare.

POLAR FLOW-APPENFå en enkel oversikt over treningsdataene dine etter hver økt. Flow-appen synkroniserer
treningsdataene dine trådløst med Polar Flow-nettjenesten. Last ned appen fra App Store eller Google
Play.

POLAR FLOWSYNC-PROGRAMVARE
Med FlowSync-programvaren kan du synkronisere data mellom M400 og Flow-nettjenesten på
datamaskinen din ved hjelp av USB-kabelen. Gå til www.flow.polar.com/start for å laste ned og installere
Polar FlowSync-programvaren.

POLAR FLOW-NETTJENESTEN
Planlegg og analyser treningen din ned til minste detalj, tilpass enheten og finn ut mer om resultatene
dine på polar.com/flow.

7

KOM I GANG
Sørg for at du får optimalt utbytte av M400 ved å gå til flow.polar.com/start og følge de enkle
instruksjonene for å konfigurere M400, laste ned siste fastvare og ta Flow-nettjenesten i bruk.
Hvis du er ivrig etter å legge ut på din første løpetur med M400, kan du foreta et hurtigoppsett ved åangi de grunnleggende innstillingene på enheten, som forklart i Grunnleggende innstillinger.

KONFIGURER M400
Utfør oppsettet i Polar Flow-nettjenesten. Der kan du umiddelbart fylle ut alle de fysiske opplysningene
som er nødvendige for å få nøyaktige treningsdata. Du kan også velge språk og laste ned den siste
fastvaren for M400. For å utføre oppsettet i Polar Flow-nettjenesten må du ha en datamaskin med
Internett-tilkobling.
Hvis du ikke umiddelbart har tilgang til en datamaskin med Internett-tilkobling, kan du også starte fra
enheten. Vær oppmerksom på at enheten bare inneholder en del av innstillingene. For å få
optimalt utbytte av M400 er det viktig at du utfører oppsettet i Polar Flow-nettjenesten på et senere
tidspunkt.
M400 er i oppbevaringsmodus ved levering. Enheten aktiveres når du kobler den til en datamaskineller en USB-lader. Hvis batteriet er helt tomt, tar det noen minutter før ladeanimasjonen vises.

OPPSETT I POLAR FLOW-NETTJENESTEN
1. Gå til flow.polar.com/start og last ned Polar FlowSync-programvaren, som du trenger for å koble
M400 til Flow-nettjenesten.
2. Åpne installasjonspakken og følg instruksjonene på skjermen for å installere programvaren.
3. Når installasjonen er ferdig, åpnes FlowSync automatisk og ber deg om å koble til Polar-enhetendin.
4. Koble M400 til USB-porten på datamaskinen ved hjelp av USB-kabelen. M400 aktiveres og
begynner å lades opp. La datamaskinen installere eventuelle USB-drivere hvis den foreslår dette.
5. Flow-nettjenesten åpnes automatisk i nettleseren din. Opprett en Polar-konto, eller logg deg påhvis du allerede har en konto. Vær nøyaktig når du fyller ut de fysiske innstillingene dine. Depåvirker nemlig kaloriberegningen og andre Smart Coaching-funksjoner.
6. Start synkroniseringen ved å klikke på Ferdig. Innstillingene synkroniseres da mellom M400 og
tjenesten. FlowSync-statusen endres til fullført status når synkroniseringen er ferdig.

8

Du kan velge følgende språk i Polar Flow-nettjenesten: Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch,
English, Español, Français, Italiano, 日 本 語 , Nederlands, Norsk, Polski, Português, 简 体 中 文 ,Русский, Suomi, Svenska eller Türkçe.

OPPSETT FRA ENHETEN
Koble M400 til datamaskinens USB-port eller en USB-lader ved hjelp av kabelen som fulgte med i esken.
Velg språk vises. Trykk på START for å velge English. M400 leveres med bare engelsk, men du kan legge
til andre språk senere når du utfører oppsettet i Polar Flow-nettjenesten.
Angi følgende data, og bekreft hvert valg med START-knappen. Hvis du på noe som helst tidspunktønsker å gå tilbake og endre en innstilling, trykker du på Tilbake til du kommer til innstillingen du vil
endre.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Tidsformat: Velg 12 t eller 24 t. Med 12 t må du velge AM eller PM. Angi deretter lokal tid.
Dato: Angi gjeldende dato.
Enheter: Velg metriske (kg, cm) eller britiske (lb, ft) enheter.
Vekt: Legg inn vekten din.
Høyde: Legg inn høyden din.
Fødselsdato: Angi fødselsdatoen din.
Kjønn: Velg Mann eller Kvinne.
Treningsbakgrunn: Sporadisk (0-1 t/uke), Regelmessig (1-3 t/uke), Hyppig (3-5 t/uke),
Hard (5-8 t/uke), Semiproff (8-12 t/uke), Proff (12+ t/uke). Hvis du vil ha mer informasjonom treningsbakgrunn, kan du gå til Fysiske innstillinger.
9. Alt klart! vises når du er ferdig med innstillingene, og M400 går til tidsvisning.

LAD BATTERIET
Det første du må gjøre etter utpakking av M400, er å lade batteriet. Lad M400 fullt opp før enheten tas i
bruk for første gang.
M400 har et innvendig, oppladbart batteri. Bruk USB-kabelen som følger med i produktsettet for å ladeenheten via USB-porten på datamaskinen.
Du kan lade batteriet via et vegguttak. Bruk en USB-strømadapter (følger ikke med i produktsettet) ved
lading via et vegguttak. Hvis du bruker en USB-strømadapter, må du kontrollere at adapteren er merket
med "effekt 5V DC", og at den tilfører minst 500 mA. Bruk kun en USB-strømadapter med tilstrekkelig
sikkerhetsgodkjenning (merket med "LPS", "Limited Power Supply", "UL listed" eller "CE").

9

Ikke lad Polar-produkter med en 9V lader. Bruk av en 9V lader kan skade Polar-produktet ditt.
1. Plugg mikro-USB-kontakten inn i USB-porten på M400, og koble den andre enden av kabelen til
datamaskinen.
2. Lading vises på displayet.
3. Når M400 er fullt oppladet, vises Lading fullført.
Ikke la batteriet være fullt utladet i en lengre periode, og la heller ikke batteriet være fullt oppladet hele
tiden. Dette kan påvirke batteriets levetid.
Ikke lad batteriet når M400 er våt.
Ikke lad batteriet hvis USB-porten er ødelagt.
Ikke lad batteriet i temperaturer under -10 °C eller over +50 °C.

BATTERIETS DRIFTSTID
Batteriets driftstid er opptil 8 timer med GPS og pulssensor. Ved bruk bare i tidsmodus med daglig
aktivitetsovervåkning, er driftstiden ca. 30 dager. Driftstiden avhenger av mange faktorer, for eksempel
temperaturen i miljøet der du bruker M400, funksjonene du bruker samt batteriets alder. Driftstiden
reduseres betydelig i temperaturer langt under frysepunktet. Hvis du har på deg M400 underytterjakken, bidrar du til å holde den varmere og dermed øke driftstiden.

10

VARSEL OM LAVT BATTERINIVÅ
Lavt batteri. Lad opp.

Batteriets ladenivå er lavt. M400 bør lades opp.

Lad før trening.

Ladenivået er for lavt for registrering av en treningsøkt. M400 må lades opp
før en ny treningsøkt kan startes.

Når displayet er tomt, er batteriet tomt og M400 har gått til dvalemodus. Lad opp M400. Hvis batteriet
er helt tomt, kan det ta en stund før ladeanimasjonen vises på displayet.

KNAPPEFUNKSJONER OG MENYSTRUKTUR
M400 har fem knapper med ulike funksjonaliteter avhengig av situasjonen de brukes i. Se tabellene
nedenfor for å finne ut hvilke funksjonaliteter knappene har i ulike modi.

11

KNAPPEFUNKSJONERTIDSVISNING OG MENYLYS

TILBAKEl

Lys opplGå ut avl

displayet
Trykk pålmenyenGå tilbake tillforrige nivåLaog hold
nede forå låseinnstillingene

tastene

være
l
l

START

OPP

l

Bekreft valg
Gå till

førtreningsmodus
Bekreft valget

l

l

Bla

l

displayetlvalglister
Juster en

hold nede forklokkenså gå tilbake tilutseende

med Flowappen itidsvisning

12

valglister
Juster enverdi

å endresynkronisere

l

verdi
Trykk pånede forå

gjennomvalgt

og hold

hold nede for

Bla

valgt

uendrede
Avbryt valg
Trykk på og

menyenTrykk på oglgjennomsom vises på

tidsvisning fral

NEDFØRTRENINGSMODUS
LYS

TILBAKEll

Lys opp displayet
Trykk på og hold

l

START

Gå

l

OPP
Start en

NED
l

Bla

l

Bla

tilbake til

treningsø-

gjennomgjennomnede for å gå til

tidsvisnin-ktsportslist-

sportslist-

sportsprofilinnstilling-

g

e

e

er
UNDER TRENINGEN
LYS

TILBAKEll

Lys opplLegg inn en

START
l

OPP
Trykk på og

NED
l

Endre

l

Endre

displaye-pause ihold nede for å

treningsvi-

treningsvi-t
Trykk påtreningen ved

slå sonelåsen

sning

sning

og holdgang
Trykk på og

nede forå trykke én
l

l

på/av
Fortsett
treningsregistr-å gå tilhold nede i tre

eringen når

Hurtig-sekunder for å

den er satt på

menystoppepause

treningsregistreringen

MENYSTRUKTUR
Gå til og bla gjennom menyen ved å trykke på OPP eller NED. Bekreft valgene med START-knappen, og
gå tilbake med TILBAKE-knappen.

13

I menyen finner dufølgende:

l
l
l
l
l
l

Dagens aktivitet
DagbokInnstillinger
Kondisjonstest
TidtakereFavoritter

DAGENS AKTIVITET
Det daglige aktivitetsmålet du får fra Polar M400, er basert på dine personlige data og
aktivitetsnivåinnstillingen, som du finner i innstillingene for daglig aktivitetsmål i Flow-nettjenesten.
Ditt daglige aktivitetsmål visualiseres med en aktivitetssøyle. Aktivitetssøylen fylles opp etter hvert som
du nærmer deg ditt daglige mål.
I Dagens aktivitet ser du detaljer om aktiviteten din (aktiv tid, kalorier og steg) samt alternativer for ånå ditt daglige aktivitetsmål.
Du finner mer informasjon under Aktivitetsregistrering hele døgnet.

DAGBOKI Dagbok ser du inneværende uke, de siste fire ukene og de neste fire ukene. Velg en dag for å seaktiviteten og treningsøktene for denne dagen, treningssammendraget for hver økt og testene du har
gjennomført. Du kan også se planlagte treningsøkter.

14

INNSTILLINGER
I Innstillinger kan du redigere følgende:llllSportsprofiler
Fysiske innstillinger
Generelle innstillinger
Klokkeinnstillinger

Du finner mer informasjon under Innstillinger.

TIDTAKERE
I Tidtakere finner du følgende:lIntervalltidtaker: Opprett tids- og/eller distansebaserte intervalltidtakere for å ta den nøyaktigeltiden på trening og pauser under intervalltreningsøkter.
Anslag for fullføringstid: Nå tidsmålet ditt for en angitt distanse. Angi distansen for økten, såanslår M400 fullføringstiden for økten i henhold til hastigheten din.

Du finner mer informasjon under Start en treningsøkt.

KONDISJONSTEST
Mål kondisjonsnivået ditt mens du ligger ned og slapper av.
Du finner mer informasjon under Kondisjonstest.

FAVORITTERI Favoritter finner du treningsmål som du har lagret som favoritter i Flow-nettjenesten.
Du finner mer informasjon under Favoritter.

KOMPATIBLE SENSORER
Få en enda bedre treningsopplevelse og en mer komplett forståelse av prestasjonene dine ved hjelp av
Bluetooth® Smart-sensorer.

15

POLAR H7 PULSSENSOR BLUETOOTH® SMART
Se nøyaktig hjertefrekvens i sanntid på M400 under trening. Hjertefrekvensen er informasjon som
brukes til å analysere hvordan økten din gikk.

POLAR LØPESENSOR BLUETOOTH® SMART
Løpesensoren med Bluetooth® Smart passer for løpere som ønsker å forbedre løpeteknikken og
resultatene sine. Den gir deg tilgang til informasjon om hastighet og distanse, enten du løper på entredemølle eller i det mest gjørmete terreng.
llllMåler hvert steg du tar for å vise løpehastighet og distanse.
Hjelper deg med å forbedre løpeteknikken din ved å vise løpsfrekvens og steglengde.
Liten sensor som er lett å feste på skolissene.
Støtsikker og vanntett, slik at du kan legge ut på de mest krevende løpeturer.

Du finner mer informasjon under Polar løpesensor Bluetooth Smart.

TILKOBLING
Før en ny pulssensor eller mobil enhet med Bluetooth Smart® (smarttelefon, nettbrett) tas i bruk, må
den kobles til M400. Tilkobling tar bare noen sekunder og sikrer at M400 bare mottar signaler fra dinesensorer og enheter, og gjør at du kan trene uten forstyrrelser i en gruppe. Når du skal delta i et løp eller
en konkurranse, bør du huske å på forhånd opprette tilkoblingen hjemme for å forhindre forstyrrelser
som følge av dataoverføring.

SLIK KOBLER DU EN PULSSENSOR TIL M400
Du kan koble en pulssensor til M400 på to måter:1. Ha på deg pulssensoren, og trykk på START i tidsvisning for å gå til førtreningsmodus.
2. Berør enheten din med M400 for å koble til vises. Berør pulssensoren med M400, og vent til
den blir funnet.
3. Enhets-ID-en Koble til Polar H7 xxxxxxxx vises. Velg Ja.
4. Tilkobling fullført vises når du er ferdig.
eller
1. Ta på deg pulssensoren. Gå til Generelle innstillinger > Kobl. og synkr. > Koble til annen
enhet på M400, og trykk på START.
2. M400 begynner å søke etter pulssensoren.
3. Når pulssensoren er funnet, vises enhets-ID-en Polar H7 xxxxxxxx.

16

4. Trykk på START. Kobler til vises.
5. Tilkobling fullført vises når du er ferdig.

SLIK KOBLER DU EN LØPESENSOR TIL M400
Kontroller at løpesensoren er korrekt festet til skoen. Du finner mer informasjon om konfigurasjon ibrukerhåndboken for løpesensoren.
Du kan koble en løpesensor til M400 på to måter:
1.
2.
3.
4.

Trykk på START i tidsvisning for å gå til førtreningsmodus.
Berør løpesensoren med M400, og vent til den blir funnet.
Enhets-ID-en Koble til Polar RUN xxxxxxxx vises. Velg Ja.
Tilkobling fullført vises når du er ferdig.

eller
1.
2.
3.
4.
5.

Gå til Generelle innstillinger > Kobl. og synkr. > Koble til annen enhet, og trykk på START.
M400 begynner å søke etter løpesensoren.
Når løpesensoren er funnet, vises Polar RUN xxxxxxxx.
Trykk på START. Tilkobling vises.
Tilkobling fullført vises når du er ferdig.

Du finner mer informasjon under Polar løpesensor Bluetooth Smart.

SLIK KOBLER DU EN MOBIL ENHET TIL M400
Før tilkobling av en mobil enhet:lll

Utfør oppsettet på flow.polar.com/start, som forklart i kapittelet Konfigurer M400.
Last ned Flow-appen fra App Store.
Kontroller at Bluetooth er aktivert på den mobile enheten din, og at flymodus er deaktivert.

Koble til en mobil enhet på følgende måte:1. Åpne Flow-appen på den mobile enheten og logg deg på med Polar-kontoen din, som du
2.
3.
4.
5.

opprettet under konfigurasjonen av M400.
Vent til Koble til produkt-visningen vises på den mobile enheten (Venter på M400 vises).
Trykk på og hold nede TILBAKE i tidsmodus på M400.
Kobler til enhet vises, etterfulgt av Kobler til applikasjon.
Godta forespørselen om Bluetooth-tilkobling på den mobile enheten, og skriv inn PIN-koden som

vises på M400.
6. Tilkobling fullført vises når du er ferdig.

17

eller
1. Åpne Flow-appen på den mobile enheten, og logg deg på med Polar-kontoen din.
2. Vent til Koble til produkt-visningen vises på den mobile enheten (Venter på M400 vises).
3. Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Kobl. og synkr. > Kobl. og synkr. mobil
enhet på M400, og trykk på START.
4. Bekreft PIN-koden xxxxxx på den andre enheten vises på M400. Angi PIN-koden fra M400,
på den mobile enheten. Tilkoblingen starter.
5. Tilkobling fullført vises når du er ferdig.

KOBLE POLAR BALANCE-VEKTEN TIL M400
Du kan koble Polar Balance-vekten til M400 på to måter:1. Still deg på vekten. Displayet viser vekten din.
2. Du hører en pipetone og Bluetooth-ikonet på displayet på vekten begynner å blinke, noe som
betyr at tilkoblingen er opprettet. Vekten er klar til å kobles til M400.
3. Trykk på og hold inne TILBAKE-knappen på M400 i to sekunder, og vent til displayet viser attilkoblingen er fullført.
eller
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Gå til Generelle innstillinger > Kobl. og synkr. > Koble til annen enhet, og trykk på START.
M400 begynner å søke etter vekten din.
Still deg på vekten. Displayet viser vekten din.
Når vekten blir funnet, vises enhets-ID-en Polar-vekt xxxxxxxx på M400.
Trykk på START. Kobler til vises.
Tilkobling fullført vises når du er ferdig.

Vekten kan kobles til sju ulike Polar-enheter. Når antallet tilkoblede enheter overskrider sju, blir den
første tilkoblingen fjernet og byttet ut.

SLIK SLETTER DU EN TILKOBLING
Slett en tilkobling til en sensor eller mobil enhet på følgende måte:1. Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Kobl. og synkr. > Tilkoblede enheter, og
trykk på START.
2. Velg enheten du vil fjerne fra listen, og trykk på START.
3. Slette tilkobling? vises. Velg Ja og trykk på START.
4. Tilkobling slettet vises når du er ferdig.

18

INNSTILLINGER
Sportsprofilinnstillinger
Innstillinger
Fysiske innstillinger
Vekt
Høyde
Fødselsdato
Kjønn
Treningsbakgrunn
Maksimal hjertefrekvens
Generelle innstillinger
Koble og synkronsier
Flymodus
Tastelyd
Tastelås
Inaktivitetsalarm
EnheterSpråk
Farge på treningsvisning
Om produktet dittKlokkeinnstillinger
Alarm
Tid
Dato
Ukens startdag
Utseende
Hurtigmeny
Hurtigmeny i førtreningsmodus
Hurtigmeny i treningsvisning
Hurtigmeny i pausemodus
Fastvareoppdatering
Slik oppdaterer du fastvaren

19
20
21
21
21
21
21
22
22
22
23
23
23
23
23
24
24
24
24
24
24
24
25
25
25
25
25
26
27
27
28

SPORTSPROFILINNSTILLINGER
Juster sportsprofilinnstillingene slik at de passer til treningsbehovene dine. I M400 kan du redigere
enkelte sportsprofilinnstillinger i Innstillinger > Sportsprofiler. Du kan for eksempel aktivere eller
deaktivere GPS for ulike sportsaktiviteter.

19

Et bredere utvalg av tilpasningsalternativer er tilgjengelige i Flow-nettjenesten. Du finner mer
informasjon under Sportsprofiler i Flow.
Fire sportsprofiler vises som standard i førtreningsmodus. I Flow-nettjenesten kan du legge til nye
sportsaktiviteter i listen din og synkronisere dem med M400. Du kan ha maksimalt 20 sportsaktiviteter i
M400 om gangen. Antallet sportsprofiler i Flow-nettjenesten er ubegrenset.
I Sportsprofiler finner du som standard følgende:llll

LøpingSykling
Annen utendørs
A. innendørs

Hvis du har redigert sportsprofilene i Flow-nettjenesten før din første treningsøkt, og synkronisert dem
med M400, vil sportsprofillisten inneholde de redigerte sportsprofilene.

INNSTILLINGER
Hvis du vil vise eller endre sportsprofilinnstillinger, går du til Innstillinger > Sportsprofiler og velger
profilen du vil redigere. Du kan også gå til innstillingene for profilen som for øyeblikket er valgt, fra
førtreningsmodus, ved å trykke på og holde nede LYS.
ll

Treningslyder: Velg Av, Dempet, Høyt eller Svært høyt.
Hjertefrekvensinnstillinger: Hjertefrekvensvisning: Velg Slag per minutt (bpm) eller %av maksimum. Kontroller hjertefrekvensgrenser i soner: Kontroller grensene for hver
hjertefrekvenssone. Puls synlig for annen enhet: Velg På eller Av. Hvis du velger På, kan andrelkompatible enheter (f.eks. treningsutstyr) registrere hjertefrekvensen din.
GPS-registrering: Velg Av eller På.

l

Løpesensor: Velg Kalibrering eller Velg sensor for hastighet. Under Kalibrering velger duAutomatisk eller Manuell. Under Velg sensor for hastighet angir du kilden forhastighetsdata: Løpesensor eller GPS. Gå til Polar løpesensor Bluetooth® Smart hvis du vil hamer informasjon om kalibrering av løpesensoren.

lHastighetsvisning: Velg km/t (kilometer per time) eller min/km (minutter per kilometer). Hvisldu har valgt britiske enheter, velger du mph (miles per time) eller min/mi (minutter per mile).
Automatisk pause: Velg På eller Av. Hvis du setter Automatisk pause til På, legges det
automatisk inn en pause i økten din når du slutter å bevege på deg.

GPS-registrering må være aktivert hvis du vil bruke automatisk pause.

20lAutomatisk etappe: Velg Av, Etappedistanse eller Etappevarighet. Hvis du velger
Etappedistanse, må du angi distansen som skal markere hver etappe. Hvis du velger
Etappevarighet, må du angi varigheten som skal markere hver etappe.

GPS-registrering må være aktivert hvis du vil bruke distansebasert automatisk etappe.

FYSISKE INNSTILLINGER
Gå til Innstillinger > Fysiske innstillinger for å vise og redigere de fysiske innstillingene. Det er viktig
at du er nøye med de fysiske innstillingene, særlig når du angir vekt, høyde, fødselsdato og kjønn, dadisse har betydning for måleverdienes nøyaktighet, for eksempel hjertefrekvensgrenser i soner og
kaloriforbruk.
I Fysiske innstillinger finner du følgende:
l
l
l
l
l
l

Vekt
Høyde
Fødselsdato
Kjønn
Treningsbakgrunn
Maksimal hjertefrekvens

VEKT
Legg inn vekten i kilogram (kg) eller pund (lb).

HØYDELegg inn høyden i centimeter (metrisk) eller fot og tommer (britisk).

FØDSELSDATO
Legg inn fødselsdatoen din. Rekkefølgen for datoinnstillingene avhenger av hvilket tids- og datoformat
du har valgt (24 t: dag - måned - år / 12 t: måned - dag - år).

KJØNN
Velg Mann eller Kvinne.

21

TRENINGSBAKGRUNN
Treningsbakgrunnen er en vurdering av ditt langsiktige fysiske aktivitetsnivå. Velg det alternativet som
best beskriver den totale mengden og intensiteten i din fysiske aktivitet de siste tre månedene.
lSporadisk (0-1 t/uke): Du deltar ikke jevnlig i organiserte, sportslige fritidsaktiviteter eller utfører
hard fysisk aktivitet; det vil si at du går bare lette turer, eller gjennomfører bare sporadiskltreningsøkter som medfører andpustenhet eller svetting.
Regelmessig (1-3 t/uke): Du deltar jevnlig i sportslige fritidsaktiviteter, f.eks. 5–10 km løping
per uke eller 1–3 timer per uke med sammenlignbar fysisk aktivitet, eller du har en jobb somlkrever moderat fysisk aktivitet.
Hyppig (3-5 t/uke): Du deltar i hard fysisk trening minst 3 ganger per uke, f.eks. 20–50 kmlløping per uke eller 3–5 timer per uke med sammenlignbar fysisk aktivitet.
Hard (5-8 t/uke): Du deltar i hard fysisk trening minst 5 ganger per uke, og innimellom kan duldelta i større løp.
Semiproff (8-12 t/uke): Du deltar i hard fysisk trening nesten daglig, og du trener for å forbedrelprestasjonene dine med tanke på konkurranser.
Proff (>12 t/uke): Du er en utholdenhetsutøver. Du deltar i hard fysisk trening for å forbedre
prestasjonene dine med tanke på konkurranser.

MAKSIMAL HJERTEFREKVENS
Angi din maksimale hjertefrekvens, hvis du kjenner til din gjeldende maksimale hjertefrekvensverdi. Din
aldersdefinerte maksimale hjertefrekvensverdi (220-alder) vises som en standardinnstilling når du angir
denne verdien for første gang.
HRmax brukes til beregning av energiforbruk. HRmax er det høyeste antall hjerteslag i minuttet ved
maksimal fysisk anstrengelse. Den mest nøyaktige måten å fastslå din individuelle HRmax-verdi på, er å
utføre en treningstest under maksimal anstrengelse i et laboratorium. HRmax er også vesentlig for å
fastslå treningsintensitet. Verdien er individuell og avhenger av alder og arvelige faktorer.

GENERELLE INNSTILLINGER
Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger for å vise og redigere de generelle innstillingene.
I Generelle innstillinger finner du følgende:• Kobl. og synkr.
• Flymodus• Tastelyd• Tastelås

22• Varsel om inaktivitet• Enheter• Språk
• Farge på treningsvisn.
• Om produktet ditt
KOBLE OG SYNKRONSIER• Kobl. og synkr. mobil enhet / Koble til annen enhet: Koble pulssensorer eller mobile enheter
til M400.

• Tilkoblede enheter: Vis alle enhetene du har koblet til M400. Dette kan omfatte pulssensorer og
mobile enheter.

• Synkr. data: Synkroniser data med Flow-appen. Synkr. data blir synlig når du har koblet M400 til
en mobil enhet.

FLYMODUS
Velg På eller Av.
Flymodus blokkerer all trådløs kommunikasjon på enheten. Enheten kan fortsatt brukes til å registrere
aktivitet, men du kan ikke bruke den under treningsøkter sammen med en pulssensor eller synkroniseredata med Polar Flow-mobilappen, fordi Bluetooth® Smart er deaktivert.

TASTELYD
Sett tastelyden til På eller Av.
Vær oppmerksom på at dette valget ikke endrer treningslydene. Treningslydene kan endres isportsprofilinnstillingene. Du finner mer informasjon under "Sportsprofilinnstillinger" På side 19.

TASTELÅS
Velg Manuell lås eller Automatisk lås. Med Manuell lås kan du låse tastene manuelt fra
Hurtigmeny. Med Automatisk lås aktiveres tastelåsen automatisk etter 60 sekunder.

INAKTIVITETSALARM
Sett varselet om inaktivitet til På eller Av.

23

ENHETER
Velg metriske (kg, cm) eller britiske (lb, ft). Angi hvilke enheter som skal brukes til måling av vekt,
høyde, distanse og hastighet.

SPRÅKVelg Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, 日 本 語 ,Nederlands, Norsk, Polski, Português, 简 体 中 文 , Русский, Suomi, Svenska eller Türkçe. Velg språket
for M400.

FARGE PÅ TRENINGSVISNING
Velg Mørk eller Lys. Endre displayfargen for treningsvisningen. Når Lys er valgt, har treningsvisningenen lys bakgrunn med mørke tall og bokstaver. Når Mørk er valgt, har treningsvisningen en mørk
bakgrunn med lyse tall og bokstaver.

OM PRODUKTET DITT
Kontroller enhets-IDen for M400 samt firmwareversjon, HW-modell og A-GPS sluttdato.

KLOKKEINNSTILLINGER
Gå til Innstillinger > Klokkeinnstillinger for å vise og redigere klokkeinnstillingene.
I Klokkeinnstillinger finner du følgende:
l
l
l
l
l

Alarm
Tid
Dato
Ukens startdag
Utseende

ALARM
Still inn alarmrepetisjon: Av, Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag. Hvis du velger Én gang,
Mandag til fredag eller Hver dag, må du også angi klokkeslettet for alarmen.
Når alarmen er aktivert, ser du et klokkeikon i tidsvisningen.

TID
Velg tidsformat: 24 t eller 12 t. Angi deretter klokkeslett.

24

Ved synkronisering med Flow-appen og nettjenesten oppdateres klokkeslettet automatisk fra
tjenesten.

DATO
Angi dato. Velg også Datoformat. Du kan velge mm/dd/åååå, dd/mm/åååå, åååå/mm/dd, dd-mmåååå, åååå-mm-dd, dd.mm.åååå eller åååå.mm.dd.
Ved synkronisering med Flow-appen og nettjenesten oppdateres datoen automatisk fra tjenesten.

UKENS STARTDAG
Velg startdag for hver uke. Velg Mandag, Lørdag eller Søndag.
Ved synkronisering med Flow-appen og nettjenesten oppdateres ukens startdag automatisk fra
tjenesten.

UTSEENDE
Velg klokkens utseende:llll

Daglig aktivitet (+ Dato og klokkeslett)Navnet ditt og klokkeslett
AnalogStor

HURTIGMENY
HURTIGMENY I FØRTRENINGSMODUS
Trykk på og hold nede LYS i førtreningsmodus for å gå til innstillingene for sportsprofilen som forøyeblikket er valgt:• Treningslyder: Velg Av, Dempet, Høyt eller Svært høyt.
• Hjertefrekvensinnstillinger: Hjertefrekvensvisning: Velg Slag per minutt (bpm) eller % av
maksimum. Kontroller hjertefrekvensgrenser i soner: Kontroller grensene for hver
hjertefrekvenssone. Puls synlig for annen enhet: Velg På eller Av. Hvis du velger På, kan andre
kompatible enheter (f.eks. treningsutstyr) registrere hjertefrekvensen din.

• GPS-registrering: Velg Av eller På.
• Løpesensor: Velg Kalibrering eller Velg sensor for hastighet. Under Kalibrering velger duAutomatisk eller Manuell. Under Velg sensor for hastighet angir du kilden for hastighetsdata:25

Løpesensor eller GPS. Gå til Polar løpesensor Bluetooth® Smart hvis du vil ha mer informasjon om
kalibrering av løpesensoren.

• Hastighetsvisning: Velg km/t (kilometer per time) eller min/km (minutter per kilometer). Hvis
du har valgt britiske enheter, velger du mph (miles per time) eller min/mi (minutter per mile).

• Automatisk pause: Velg På eller Av. Hvis du setter Automatisk pause til På, legges det
automatisk inn en pause i økten din når du slutter å bevege på deg.

• Automatisk etappe: Velg Av, Etappedistanse eller Etappevarighet. Hvis du velger
Etappedistanse, må du angi distansen som skal markere hver etappe. Hvis du velger
Etappevarighet, må du angi varigheten som skal markere hver etappe.

HURTIGMENY I TRENINGSVISNING
Trykk på og hold nede LYS i treningsvisning for å gå til Hurtigmeny. Når du går til Hurtigmeny fra
treningsvisning, finner du følgende:• Lås taster: Trykk på START for å låse tastene. Trykk på og hold nede LYS for å låse opp tastene.
• Innstilling for bakgrunnslys: Sett det konstante bakgrunnslyset til På eller Av. Når dette
alternativet er aktivert, lyser bakgrunnslyset kontinuerlig. Du kan slå det konstante bakgrunnslyset
av og på igjen ved å trykke på LYS. Vær oppmerksom på at bruk av denne funksjonen forkorter
batteriets levetid.

• Søk etter sensor: Søk etter en pulssensor eller en løpesensor.
• Løpesensor: Velg Kalibrering eller Velg sensor for hastighet. Under Kalibrering velger duAutomatisk eller Manuell. Under Velg sensor for hastighet angir du kilden for hastighetsdata:
Løpesensor eller GPS. Gå til Polar løpesensor Bluetooth® Smart hvis du vil ha mer informasjon om
kalibrering av løpesensoren.

• Intervalltidtaker: Opprett tids- og/eller distansebaserte intervalltidtakere for å ta den nøyaktige
tiden på trenings- og restitusjonsfaser under intervalltreningsøkter. Velg Start X,XX km / XX:XX forå bruke en tidligere innstilt tidtaker, eller opprett en ny tidtaker i Still inn tidtaker.

• Anslag for fullføringstid: Angi distansen for økten, så anslår M400 fullføringstiden for økten ihenhold til hastigheten din. Velg Start XX,XX km / X,XX mi for å bruke en tidligere innstiltmåldistanse, eller angi et nytt mål i Angi distanse.

• Informasjon om nåværende plassering: Dette valget er bare tilgjengelig hvis GPS er aktivert for
sportsprofilen.

• Slå på plasseringsveiledning: Tilbake til start-funksjonen veileder deg tilbake til startpunktet forøkten din. Velg Sett plasseringsveil på, og trykk på START. Pilvisn. for plass.vei-visn. satt tilpå vises, og M400 går til Tilbake til start-visning. Du finner mer informasjon under Tilbake til start.

26

HURTIGMENY I PAUSEMODUS
Trykk på og hold nede LYS i pausemodus for å gå til Hurtigmeny. Når du går til Hurtigmeny fra
pausemodus, finner du følgende:• Lås taster: Trykk på START for å låse tastene. Trykk på og hold nede LYS for å låse opp tastene.
• Treningslyder: Velg Av, Dempet, Høyt eller Svært høyt.
• Hjertefrekvensinnstillinger: Hjertefrekvensvisning: Velg Slag per minutt (bpm) eller % av
maksimum. Kontroller hjertefrekvensgrenser i soner: Kontroller grensene for hver
hjertefrekvenssone. Puls synlig for annen enhet: Velg På eller Av. Hvis du velger På, kan andre
kompatible enheter (f.eks. treningsutstyr) registrere hjertefrekvensen din.

• GPS-registrering: Velg Av eller På.
• Løpesensor: Velg Kalibrering eller Velg sensor for hastighet. Under Kalibrering velger duAutomatisk eller Manuell. Under Velg sensor for hastighet angir du kilden for hastighetsdata:
Løpesensor eller GPS. Gå til Polar løpesensor Bluetooth® Smart hvis du vil ha mer informasjon om
kalibrering av løpesensoren.

• Hastighetsvisning: Velg km/t (kilometer per time) eller min/km (minutter per kilometer). Hvis
du har valgt britiske enheter, velger du mph (miles per time) eller min/mi (minutter per mile).

• Automatisk pause: Velg På eller Av. Hvis du setter Automatisk pause til På, legges det
automatisk inn en pause i økten din når du slutter å bevege på deg.

• Automatisk etappe: Velg Av, Etappedistanse eller Etappevarighet. Hvis du velger
Etappedistanse, må du angi distansen som skal markere hver etappe. Hvis du velger
Etappevarighet, må du angi varigheten som skal markere hver etappe.
GPS-registrering må være aktivert hvis du vil bruke automatisk pause eller distansebasert automatisk
etappe.

FASTVAREOPPDATERING
Fastvaren i M400 kan oppdateres. Når en ny fastvareversjon er tilgjengelig, får du et varsel via FlowSync
når du kobler M400 til datamaskinen din med USB-kabelen. Fastvareoppdateringer lastes ned via USBkabelen og FlowSync-programvare. Flow-appen vil også varsle deg når ny fastvare er tilgjengelig.
Fastvareoppdateringer kjøres for å forbedre funksjonaliteten til M400. Oppdateringene kan foreksempel inneholde forbedringer av eksisterende funksjoner, helt nye funksjoner eller feilrettinger.

27

SLIK OPPDATERER DU FASTVAREN
For å oppdatere fastvaren i M400 må du ha følgende:lll

En konto for Flow-nettjenesten.
Installert FlowSync-programvare.
M400 må være registrert i Flow-nettjenesten.

Gå til flow.polar.com/start, opprett en Polar-konto i Polar Flow-nettjenesten og last ned og installer
FlowSync-programvaren på datamaskinen din.
Oppdater fastvaren på følgende måte:1. Plugg mikro-USB-kontakten inn i USB-porten på M400, og koble den andre enden av kabelen til
datamaskinen.
2. FlowSync starter synkronisering av dataene dine.
3. Etter synkronisering blir du bedt om å oppdatere fastvaren.
4. Velg Ja. Ny fastvare installeres (dette kan ta litt tid), og M400 starter på nytt.
Før oppdatering av fastvaren synkroniseres de viktigste dataene fra M400 med Flow-nettjenesten. Det
er derfor ingen risiko for tap av viktige data ved oppdatering.

28

TRENING
TA PÅ DEG PULSSENSOREN
Bruk våre pulssensorer når du trener for å få mest mulig ut av Polars unike Smart Coaching-funksjoner.
Hjertefrekvensdata gir deg innsikt i din fysiske tilstand og hvordan kroppen din reagerer på trening.
Dette hjelper deg med å løpe med riktig intensitet og forbedre kondisjonen din.
Selv om det finnes mange subjektive indikatorer på hvordan kroppen din reagerer på trening (oppfattet
anstrengelse, pustefrekvens, fysiske fornemmelser), er det ingen som er like pålitelige som måling av
hjertefrekvens. Hjertefrekvensen er en objektiv indikator, og den påvirkes av både interne og eksterne
faktorer og er derfor et pålitelig mål på fysisk tilstand.

KOBLE TIL PULSSENSOR
1. Ha på deg pulssensoren, og trykk på START i tidsvisning for å gå til førtreningsmodus.
2. Berør sensoren med M400 for å koble til vises. Berør pulssensoren med M400, og ventderetter til enheten blir funnet.
3. Enhets-ID-en Koble til Polar H7 xxxxxxxx vises. Velg Ja.
4. Tilkobling fullført vises når du er ferdig.
Du kan også koble til en ny sensor i Innstillinger > Generelle innstillinger > Kobl. og synkr. >Koble til ny enhet. Gå til Tilkobling hvis du vil ha mer informasjon om tilkobling.
1. Fukt elektrodeområdene
på stroppen.
2. Fest kontakten til
stroppen.
3. Juster lengden på stroppen
slik at den sitter godt og er
komfortabel. Fest
stroppen rundt brystet,rett nedenfor
brystmusklene, og fest
hekten til den andre enden
av stroppen.
4. Kontroller at de fuktige
elektrodeområdene ligger
godt mot huden og at
Polar-logoen på kontaktenstår riktig vei, midt påbrystet.

29

Koble kontakten fra stroppen og skyll stroppen under rennende vann etter hver treningsøkt. Svette og
fukt kan holde pulssensoren aktivert, så husk å tørke bort eventuell fukt.

START EN TRENINGSØKT
Ha på deg pulssensoren, og kontroller at du har koblet den til M400.

Trykk på START i tidsvisning for å gå til førtreningsmodus.

Velg sportsprofilen du vil bruke, med OPP/NED.

Hvis du vil endre sportsprofilinnstillingene før du starter økten (iførtreningsmodus), trykker du på og holder nede LYS for å gå til Hurtigmeny.
For å gå tilbake til førtreningsmodus trykker du på TILBAKE.

Hvis du har aktivert GPS-funksjonen, begynner M400 automatisk å søke etter
signalene.
Hold deg i førtreningsmodus til M400 har funnet GPSsatellittsignalene og pulssensoren din for å sikre nøyaktige
treningsdata.

For å fange opp GPS-satellittsignalene bør du være utendørs og i god
avstand fra høye bygninger og trær. Ha på deg M400 på håndleddet med
displayet i retning oppover for å oppnå best mulig GPS-ytelse. Hold M400 i
horisontal posisjon foran deg og bort fra brystet. Hold armen i ro og hevet
over brystnivå mens søket pågår. Stå i ro og hold posisjonen til M400 har
funnet satellittsignalene.

Prosentverdien ved siden av GPS-ikonet indikerer når GPS-funksjonen er
klar. Når verdien når 100 %, vises OK og du er klar til å starte. M400 har
funnet signalet fra pulssensoren når pulsen din vises. Når M400 har funnet
alle signalene, trykker du på START. Registrering startet vises, og du kan
begynne å trene.

30GPS-posisjonsbestemmelse går raskt ved hjelp av assistert GPS (A-GPS). AGPS-datafilen oppdateres automatisk til M400 når du synkroniserer M400
med Flow-nettjenesten via FlowSync-programvaren. Hvis A-GPS-datafilen er
utløpt eller du ennå ikke har synkronisert M400, kan det ta lengre tid åfastsette gjeldende posisjon. Du finner mer informasjon under Assistert GPS(A-GPS).

På grunn av plasseringen av GPS-antennen på M400 bør ikke enheten
brukes med displayet på undersiden av håndleddet. Når enheten brukes på etsykkelstyre, må du sørge for at displayet vender oppover.

Under treningsregistrering kan du endre treningsvisning med OPP/NED. Hvis du vil endre innstillinger
uten å stoppe treningsregistreringen, trykker du på og holder nede LYS for å gå til Hurtigmeny. Du
finner mer informasjon under Hurtigmeny.
Trykk på TILBAKE-knappen for å legge inn en pause i en treningsøkt. Pause i registrering vises, og
M400 går til pausemodus. Trykk på START for å fortsette treningsøkten.
Du stopper en treningsøkt ved å trykke på og holde nede TILBAKE-knappen i tre sekunder under
treningsregistrering eller i pausemodus, inntil Registrering avsluttet vises.

START EN ØKT MED TRENINGSMÅL
Du kan opprette detaljerte treningsmål i Flow-nettjenesten og synkronisere dem med M400 via
FlowSync-programvaren eller Flow-appen. Under trening kan du enkelt følge med på veiledningen på
enheten din.
Slik starter du en treningsøkt med et treningsmål:1. Sett i gang ved å gå til Dagbok eller Favoritter.
2. Velg dagen som målet er planlagt på, i Dagbok, og trykk på START. Velg deretter målet fra listen,og trykk på START. Eventuelle merknader du har lagt til for målet, vises.
eller
Velg målet fra listen, i Favoritter, og trykk på START. Eventuelle merknader du har lagt til formålet, vises.
3. Trykk på START for å gå til førtreningsmodus, og velg sportsprofilen du vil bruke.

31

4. Når M400 har funnet alle signalene, trykker du på START. Registrering startet vises, og du kan
begynne å trene.
Hvis du vil ha mer informasjon om treningsmål, kan du gå til Treningsmål.

START EN ØKT MED INTERVALLTIDTAKER
Du kan stille inn én gjentakende eller to vekselvise tids- og/eller distansebaserte tidtakere for å få
veiledning for trenings- og restitusjonsfaser under intervalltrening.
1. Sett i gang ved å gå til Tidtakere > Intervalltidtaker. Velg Still inn tidtaker(e) for å opprettenye tidtakere.
2. Velg Tidsbasert eller Distansebasert:l
Tidsbasert: Angi minutter og sekunder for tidtakeren, og trykk på START.
lDistansebasert: Still inn distansen for tidtakeren, og trykk på START.
3. Still inn annen tidtaker? vises. Velg Ja og gjenta trinn 2 for å stille inn en annen tidtaker.
4. Når du er ferdig, velger du Start X,XX km / XX:XX og trykker på START for å gå til
førtreningsmodus. Velg deretter sportsprofilen du vil bruke.
5. Når M400 har funnet alle signalene, trykker du på START. Registrering startet vises, og du kan
begynne å trene.
Du kan også starte Intervalltidtaker i løpet av økten, for eksempel etter oppvarming. Trykk på og holdnede LYS for å gå til Hurtigmeny, og velg deretter Intervalltidtaker.

START EN ØKT MED ANSLAG FOR FULLFØRINGSTID
Angi distansen for økten, så anslår M400 fullføringstiden for økten i henhold til hastigheten din.
1. Sett i gang ved å gå til Tidtakere > Anslag for fullføringstid.
2. Angi en måldistanse ved å gå til Angi distanse, og velg 5,00 km, 10,00 km, 1/2-maraton,
Maraton eller Angi annen distanse. Trykk på START. Hvis du velger Angi annen distanse,angir du distansen og trykker på START. Fullføringstid blir anslått for XX,XX vises.
3. Velg Start XX,XX km / X,XX mi, og trykk på START for å gå til førtreningsmodus. Velg deretter
sportsprofilen du vil bruke.
4. Når M400 har funnet alle signalene, trykker du på START. Registrering startet vises, og du kan
begynne å trene.
Du kan også starte Anslag for fullføringstid i løpet av økten, for eksempel etter oppvarming. Trykk på
og hold nede LYS for å gå til Hurtigmeny, og velg deretter Anslag for fullføringstid.

32

FUNKSJONER UNDER TRENINGTA EN ETAPPE
Trykk på START for å registrere en etappe. Etapper kan også tas automatisk. Sett Automatisk etappe til
Etappedistanse eller Etappevarighet i sportsprofilinnstillingene. Hvis du velger Etappedistanse, mådu angi distansen som skal markere hver etappe. Hvis du velger Etappevarighet, må du angi varigheten
som skal markere hver etappe.

LÅS EN HJERTEFREKVENS- ELLER HASTIGHETSSONE
Trykk på og hold nede START for å låse hjertefrekvens- eller hastighetssonen du for øyeblikket befinner
deg i. Velg Hjertefrekvenssone eller Hastighetssone. For å låse / låse opp sonen, trykker du på og
holder nede START. Hvis hjertefrekvensen eller hastigheten din går utenfor den låste sonen, får dutilbakemelding i form av et lydvarsel.

ENDRE FASE I LØPET AV EN FASEØKT
Trykk på og hold nede LYS. Hurtigmeny vises. Velg Start neste fase fra listen, og trykk på START (hvismanuell endring av fase er valgt ved oppretting av målet). Hvis automatisk er valgt, endres fasen
automatisk når du har fullført fasen som pågår. Du får tilbakemelding i form av et lydvarsel.

ENDRE INNSTILLINGER I HURTIGMENYEN
Trykk på og hold nede LYS. Hurtigmeny vises. Du kan endre bestemte innstillinger uten å legge inn enpause i treningsøkten. Du finner detaljert informasjon under Hurtigmeny.

LEGG INN EN PAUSE I / STOPP EN TRENINGSØKT
1.Trykk på TILBAKE-knappen for å legge inn en pause i en treningsøkt. Pausei registrering vises, og M400 går til pausemodus. Trykk på START for å
fortsette treningsøkten.

33

2. Du stopper en treningsøkt ved å trykke på og holde nede TILBAKE-knappen
i tre sekunder under treningsregistrering eller i pausemodus, inntil
Registrering avsluttet vises.

Hvis du stopper økten etter at den er satt på pause, vil ikke total treningstid inkludere tiden som hargått etter at pausen ble lagt inn.

34

ETTER TRENINGFå umiddelbar analyse og et grundig innblikk i treningen din med M400, Flow-appen og Flownettjenesten.

TRENINGSSAMMENDRAG PÅ M400
Etter hver treningsøkt får du et umiddelbart treningssammendrag av økten din. Hvis du vil setreningssammendraget senere, går du til Dagbok, velger dagen og deretter sammendraget for økten duvil vise.

M400 belønner deg hver gang du når ditt Personlig beste resultat hva
angår gjennomsnittlig hastighet/fart, distanse eller kalorier. Hver sportsprofil
har egne Personlig beste-resultater.

Klokkeslettet da du startet økten, øktens varighet og tilbakelagt distanse
under økten.

Distansen vises hvis du trente utendørs og GPS-funksjonen var aktivert.

Tilbakemelding i tekstform om ytelsen din. Tilbakemeldingen er basert på
fordeling av treningstid i hjertefrekvenssonene, kaloriforbruk og øktens
varighet.

Trykk på START for å se flere detaljer.

Treningsfordeler vises hvis du brukte en pulssensor og trente i minst 10
minutter totalt i hjertefrekvenssonene.

35Tiden du brukte i hver hjertefrekvenssone.

Vises hvis du brukte en pulssensor.

Gjennomsnittlig og maksimal hjertefrekvens vises i slag per minutt og som
en prosentandel av maksimal hjertefrekvens.

Vises hvis du brukte en pulssensor.

Hvor mange kalorier du har forbrent i løpet av økten og
fettforbrenningsprosent av kalorier.

Gjennomsnittlig og maksimal hastighet/fart for økten.

Vises hvis du trente utendørs og GPS-funksjonen var aktivert.

Løpsindeksen beregnes når du trener utendørs med GPS-funksjonen
aktivert, og du bruker en pulssensor. Følgende krav gjelder også:lSportsprofilen som brukes, må være en løpeaktivitet (løping,llandeveisløping, terrengløping osv.).
Hastigheten må være 6 km/t eller hurtigere og varigheten minst 12
minutter.

36

Du finner mer informasjon under Løpsindeks.
Maksimal høyde, stigning i meter/fot og nedstigning i meter/fot.

Vises hvis du trente utendørs og GPS-funksjonen var aktivert.

Antall etapper samt beste og gjennomsnittlige varighet for en etappe.

Trykk på START for å se flere detaljer.

Antall automatiske etapper samt beste og gjennomsnittlige varighet for en
automatisk etappe.

Trykk på START for å se flere detaljer.

POLAR FLOW-APPEN
Synkroniser M400 med Flow-appen for å enkelt analysere dataene etter hver økt. Med Flow-appen kan
du få en rask oversikt over treningsdataene dine mens du er frakoblet.
Du finner mer informasjon under Polar Flow-appen.

POLAR FLOW-NETTJENESTEN
Med Polar Flow-nettjenesten kan du analysere alle detaljer av treningen din og finne ut mer om
resultatene dine. Følg med på fremgangen din og del de beste øktene med andre.
Du finner mer informasjon under Polar Flow-nettjenesten.

37

FUNKSJONER
Assistert GPS (A-GPS)
GPS-funksjoner
Tilbake til start
Aktivitetssporing hele døgnet
Aktivitetsmål
Aktivitetsdata
Smart Coaching
Treningsfordeler
Kondisjonstest
Løpsindeks
Hjertefrekvenssoner
Smart Calories
Smart-varsler
Hastighetssoner
Hastighetssoneinnstillinger
Treningsmål med hastighetssoner
Under treningen
Etter treningen
Sportsprofiler
Visning av frekvens på håndleddet
Polar-løpeprogrammet
Opprett et Polar-løpeprogram
Start et løpsmål
Følg med på fremgangen din

38
39
39
40
40
41
43
43
45
48
51
55
55
55
56
56
56
56
56
57
57
58
58
58

ASSISTERT GPS (A-GPS)
M400 har innebygd GPS som gir nøyaktig måling av hastighet og distanse under en rekke
sportsaktiviteter utendørs. Du kan også se ruten din på et kart i Flow-appen og nettjenesten etter økten.
M400 benytter AssistNow® Offline-tjenesten for rask posisjonsbestemmelse. AssistNow Offlinetjenesten stiller til rådighet A-GPS-data som forteller M400 de anslåtte posisjonene til GPS-satellittene.
På denne måten vet M400 hvor den skal søke etter satellittene, og enheten kan derfor motta signalene
fra dem i løpet av sekunder, til og med under vanskelige signalforhold.
A-GPS-dataene oppdateres én gang per dag. Den siste A-GPS-datafilen oppdateres automatisk i M400
når du synkroniserer M400 med Flow-nettjenesten via FlowSync-programvaren eller Flow-appen.

38

A-GPS SLUTTDATO
A-GPS-datafilen er gyldig i opptil 14 dager. Posisjoneringsnøyaktigheten er relativt høy de første tre
dagene, og reduseres i økende grad i løpet av de påfølgende dagene i 14-dagersperioden. Regelmessige
oppdateringer er med på å sikre høy posisjoneringsnøyaktighet.
Du kan kontrollere sluttdatoen for gjeldende A-GPS-datafil fra M400. Gå til Innstillinger > Generelle
innstillinger > Om produktet ditt > A-GPS sluttdato på M400. Hvis datafilen er utløpt,
synkroniserer du M400 med Flow-nettjenesten via FlowSync-programvaren eller Flow-appen for å
oppdatere A-GPS-dataene.
Når A-GPS-datafilen er utløpt, kan det ta lengre tid å fastsette gjeldende posisjon.

GPS-FUNKSJONER
M400 har følgende GPS-funksjoner:
l

l
l
l

Høyde, stigning og nedstigning: Høydemåling i sanntid, samt stigning og nedstigning imeter/fot.
Distanse: Nøyaktig distanse i løpet av og etter økten.
Hastighet/fart: Nøyaktig informasjon om hastighet/fart i løpet av og etter økten.
Løpsindeks: I M400 er løpsindeksen basert på data om hjertefrekvens og hastighet som er målt iløpet av økten. Løpsindeksen gir informasjon om prestasjonsnivået ditt, både hva angår aerob

lkondisjon og løpsøkonomi.
Tilbake til start: Veileder deg tilbake til startpunktet over kortest mulig distanse, og viser degogså distansen tilbake til startpunktet. Nå kan du våge deg på mer dristige ruter og trygt utforske
dem, i visshet om at du bare er et tastetrykk unna retningsveiledning tilbake til utgangspunktet.

Ha på deg M400 på håndleddet med displayet i retning oppover for å oppnå best mulig GPS-ytelse. På
grunn av plasseringen av GPS-antennen på M400 bør ikke enheten brukes med displayet på undersiden
av håndleddet. Når enheten brukes på et sykkelstyre, må du sørge for at displayet vender oppover.

TILBAKE TIL START
Tilbake til start-funksjonen veileder deg tilbake til startpunktet for økten din.
Slik bruker du Tilbake til start-funksjonen:
1. Trykk på og hold nede LYS. Hurtigmeny vises.
2. Velg Slå på plasseringsveiledning. Plasseringsveiledning satt til på vises, og M400 går til
Tilbake til start-visning.
Slik går du tilbake til startpunktet:

39

l
l

l
l

Hold M400 i horisontal posisjon foran deg.
Fortsett å bevege deg slik at M400 kan avgjøre hvilken retning du beveger deg i. En pil vil peke
mot startpunktet ditt.
Snu deg alltid i den retningen pilen peker for å komme tilbake til startpunktet.
M400 viser også retningen og direkte distanse (i rett linje) mellom deg og startpunktet.

Når du er i ukjente omgivelser, må du alltid ha et kart for hånden i tilfelle M400 skulle miste
satellittsignalet eller batteriet skulle gå tomt.

AKTIVITETSSPORING HELE DØGNET
M400 sporer aktiviteten din ved hjelp av en innebygd akselerasjonsmåler som registrererhåndleddbevegelsene dine. Den analyserer bevegelsenes frekvens, intensitet og regelmessighet sammen
med fysisk informasjon, slik at du kan se hvor aktiv du faktisk er i hverdagen din på toppen av den
vanlige treningen.

AKTIVITETSMÅL
M400 gir deg et aktivitetsmål hver dag og veiledning slik at du når det. Aktivitetsmålet er basert på dine
personlige data og aktivitetsnivåinnstillingen, som du finner i innstillingene for daglig aktivitetsmål i Flownettjenesten. Logg deg på Flow-nettjenesten, klikk på navnet/profilbildet ditt øverst til høyre og gå til
Daglig aktivitetsmål-fanen under Innstillinger.
Innstillingen for daglig aktivitetsmål kan settes til tre ulike aktivitetsnivåer. Velg det nivået som best
beskriver din typiske dag og aktivitet (se nr. 1 i bildet nedenfor). Nedenfor valgområdet (se nr. 2 i bildet
nedenfor) kan du se hvor aktiv du må være for å nå det daglige aktivitetsmålet for det aktuelle nivået.
Hvis du jobber på et kontor og sitter mesteparten av dagen, forventes det for eksempel at du når ca. firetimers aktivitet med lav intensitet i løpet av en vanlig dag. For personer som står og går mye i løpet av
arbeidsdagen er forventningene høyere.

40

Tiden du må være aktiv i løpet av dagen for å nå aktivitetsmålet ditt, avhenger av nivået du har valgt og
intensiteten på aktivitetene dine. Du når målet raskere ved å velge mer intense aktiviteter eller holde deg
aktiv i et litt mer moderat tempo hele dagen. Alder og kjønn påvirker også intensiteten du trenger for ånå aktivitetsmålet ditt. Jo yngre du er, desto mer intens må aktiviteten din være.

AKTIVITETSDATA
M400 fyller gradvis opp en aktivitetssøyle for å indikere fremdriften din mot det daglige målet. Når
søylen er full, har du nådd målet ditt. Du kan vise aktivitetssøylen i Dagens aktivitet og i tidsvisning (duendrer klokkens utseende ved å trykke på og holde nede OPP).
I Dagens aktivitet kan du se hvor aktiv dagen din har vært så langt og få veiledning om hvordan du nårmålet ditt.
llAktivitetl
Aktiv tid: Aktiv tid uttrykker akkumulert tid med kroppsbevegelse som er fordelaktig forlhelsen din.
Kalorier: Viser hvor mange kalorier du har forbrent gjennom trening, aktivitet og BMRl(basalstoffskifte: minimum av metabolsk aktivitet som kreves for å opprettholde liv).
Steg: Antall steg du har akkumulert så langt. Mengden og typen kroppsbevegelser

registreres og konverteres til en beregning av antall steg.
Mangler: M400 gir deg alternativer for å nå ditt daglige aktivitetsmål. Den forteller deg hvor mye
lengre du må være aktiv hvis du velger aktiviteter med lav, middels eller høy intensitet. Du har ett
mål, men flere måter å nå det på. Det daglige aktivitetsmålet kan nås med lav, middels eller høy
intensitet. I M400 betyr "opp" lav intensitet, "gåing" betyr middels intensitet og "jogging" betyr

41

høy intensitet. Du finner flere eksempler på aktiviteter med lav, middels og høy intensitet i Flownettjenesten og mobilappen, slik at du kan velge den beste måten å nå målet ditt på.
Inaktivitetsalarm
Det er en kjensgjerning at fysisk aktivitet er en vesentlig faktor i opprettholdelse av god helse. I tillegg tilå være fysisk aktiv er det viktig å unngå sitting i lengre perioder om gangen. Langvarig sitting er skadelig
for helsen din, til og med på dager når du trener og får nok daglig aktivitet. M400 registrerer om du harvært inaktiv for lenge i løpet av dagen, og hjelper deg på denne måten med å ta pauser i sittingen for åunngå de negative virkningene det har på helsen din.
Hvis du har vært i ro i nesten en time, får du et inaktivitetsvarsel. Tid for bevegelse! vises. Reis deg opp
og finn din egen måte å være aktiv på. Ta en kort spasertur, strekk på deg eller utfør annen lett aktivitet.
Meldingen forsvinner når du begynner å bevege på deg eller trykker på en knapp. Hvis du ikke bevegerpå deg på fem minutter, får du et inaktivitetsstempel, som du kan se i Flow-appen og Flow-nettjenesten
etter synkronisering.
Du kan slå alarmen på eller av i Innstillinger > Generelle innstillinger > Inaktivitetsalarm.
Flow-appen gir deg det samme varselet hvis den er koblet til M400 via Bluetooth.
Både Polar Flow-appen og Polar Flow-nettjenesten viser deg hvor mange inaktivitetsstempler du har
mottatt. Dette gjør at du kan se tilbake på den daglige rutinen din og gjøre endringer på veien mot etmer aktivt liv.
Søvninformasjon i Flow-nettjenesten og Flow-appen
M400 sporer søvntid og kvalitet (avslappet eller urolig søvn) hvis du har på deg enheten om natten. Du
trenger ikke å aktivere søvnmodusen. Enheten registrerer automatisk at du sover basert påhåndleddbevegelsene dine. Søvntid og kvalitet (avslappet eller urolig søvn) vises i Flow-nettjenesten og
Flow-appen etter synkronisering av M400.
Søvntiden din er den lengste kontinuerlige hviletiden som finner sted i løpet av et døgn, dvs. fra 18.00 til
18.00 neste dag. Søvnpauser som er kortere enn én time, avbryter ikke søvnsporingen, men regnes ikke
med i søvntiden. Søvnpauser som er lengre enn én time, avbryter sporingen av søvntid.
Periodene der du sover rolig og ikke beveger deg så mye, regnes som avslappet søvn. Periodene der dubeveger deg mye og skifter sovestilling, regnes som urolig søvn. I stedet for å bare summere alle
periodene der du ikke beveger deg, tillegger algoritmen større vekt til lange perioder med ubevegelighet
enn korte perioder med ubevegelighet. Prosentandelen avslappet søvn sammenligner tiden da du sov
avslappet, med den totale søvntiden. Avslappet søvn er svært individuelt og bør tolkes sammen med
søvntid.

42

Hvis du kjenner til mengden avslappet søvn kontra urolig søvn, får du et innblikk i kvaliteten på
nattesøvnen din og kan finne ut om den påvirkes av endringer i dagliglivet ditt. Dette kan hjelpe deg medå finne måter å forbedre søvnen din på og føle deg godt uthvilt i løpet av dagen.
Aktivitetsdata i Flow-appen og Flow-nettjenesten
Med Polar Flow-mobilappen kan du følge med på og analysere aktivitetsdataene dine mens du er på
farten, og du kan synkronisere dataene trådløst mellom M400 og Polar Flow-tjenesten. Flownettjenesten gir deg et mest mulig detaljert innblikk i aktivitetsinformasjonen din.
.

SMART COACHING
Enten du har som målsetning å vurdere kondisjonsnivået ditt fra dag til dag, opprette individuelletreningsplaner, trene med riktig intensitet eller få umiddelbar tilbakemelding, tilbyr Smart Coaching etutvalg av unike og brukervennlige funksjoner som kan tilpasses behovene dine og som er utviklet for å
skape maksimal treningsglede og motivasjon.
M400 har følgende Smart Coaching-funksjoner:
l
l
l
l
l

Treningsfordeler
Kondisjonstest
Løpsindeks
Hjertefrekvenssoner
Smart Calories

TRENINGSFORDELER
Funksjonen for treningsfordeler hjelper deg med å få en bedre forståelse av hvor effektiv treningen din
er. Denne funksjonen krever bruk av pulssensoren. Etter hver treningsøkt får du tilbakemelding itekstform om ytelsen din, forutsatt at du har trent minst 10 minutter totalt i sportssonene.
Tilbakemeldingen er basert på fordeling av treningstid i sportssonene, kaloriforbruk og varighet. I
Treningsfiler får du mer detaljert tilbakemelding. I tabellen nedenfor finner du beskrivelser av ulike
treningsfordeler.
Tilbakemelding

Fordeler

Maksimaltrening+

Det var en tøff økt! Du forbedret sprinthastigheten og musklenes
nervesystem, noe som gjør deg mer effektiv. Denne økten økteogså din motstand mot tretthet.

Maksimaltrening

Det var en tøff økt! Du forbedret sprinthastigheten og musklenes
nervesystem, noe som gjør deg mer effektiv.

43

Tilbakemelding

Fordeler

Maksimal- og tempotrening

For en økt! Du forbedret hastigheten og effektiviteten. Denne økten
utviklet også vesentlig din aerobe kondisjon og din evne til å
opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom.

Tempo- og maksimaltrening

For en økt! Du forbedret din aerobe kondisjon og din evne til å
opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom. Denne økten
utviklet også hastigheten og effektiviteten.

Tempotrening+

Veldig bra tempo i en lang økt! Du forbedret din aerobe kondisjon,
hastighet og evnen til å opprettholde høy intensitet over et lengre
tidsrom. Denne økten økte også din motstand mot tretthet.

Tempotrening

Veldig bra tempo! Du forbedret din aerobe kondisjon, hastighet og
evnen til å opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom.

Tempo- og distansetrening

Bra tempo! Du forbedret din evne til å opprettholde høy intensitet
over et lengre tidsrom. Denne økten utviklet også din aerobe
kondisjon og musklenes utholdenhet.

Distanse- og tempotrening

Bra tempo! Du forbedret din aerobe kondisjon og musklenes
utholdenhet. Denne økten utviklet også din evne til å opprettholde
høy intensitet over et lengre tidsrom.

Distansetrening+

Fremragende! Denne lange økten forbedret musklenes utholdenhet
samt din aerobe kondisjon. Den økte også din motstand mot
tretthet.

Distansetrening

Fremragende! Du forbedret musklenes utholdenhet samt din
aerobe kondisjon.

Distanse- og basistrening, langFremragende! Denne lange økten forbedret musklenes utholdenhet
samt din aerobe kondisjon. Den utviklet også din grunnleggendeutholdenhet og kroppens evne til å forbrenne fett under trening.

Distanse- og basistrening

Fremragende! Du forbedret musklenes utholdenhet samt din
aerobe kondisjon. Denne økten utviklet også din grunnleggendeutholdenhet og kroppens evne til å forbrenne fett under trening.

Basis- og distansetrening, lang

Veldig bra! Denne lange økten forbedret din grunnleggendeutholdenhet og kroppens evne til å forbrenne fett under trening.
Den utviklet også musklenes utholdenhet samt din aerobe
kondisjon.

Basis- og distansetrening

Veldig bra! Du forbedret din grunnleggende utholdenhet og
kroppens evne til å forbrenne fett under trening. Denne økten
utviklet også musklenes utholdenhet samt din aerobe kondisjon.

Basistrening, lang

Veldig bra! Denne lange økten med lav intensitet forbedret din

44

Tilbakemelding

Fordelergrunnleggende utholdenhet og kroppens evne til å forbrenne fettunder trening.

Basistrening

God innsats! Denne økten med lav intensitet forbedret din
grunnleggende utholdenhet og kroppens evne til å forbrenne fettunder trening.

RestitusjonstreningSvært god økt for restitusjon. Lett trening som dette gjør at kroppen
din tilpasser seg treningen.

KONDISJONSTEST
Polar Fitness Test er en enkel, sikker og rask måte å anslå din aerobe (kardiovaskulære) kondisjon på,
under hvile. Resultatet, Polar OwnIndex, kan sammenlignes med maksimalt oksygenopptak (VO2max),
som er en vanlig metode for evaluering av aerob kondisjon. OwnIndex påvirkes av din treningsbakgrunn
på lang sikt, hjertefrekvens, hjertefrekvensvariabilitet under hvile, kjønn, alder, høyde og kroppsvekt.
Polar Fitness Test er utviklet for bruk av voksne mennesker med god helse.
Aerob kondisjon forteller hvor godt ditt kardiovaskulære system er i stand til å transportere og
nyttiggjøre seg oksygen i kroppen. Jo bedre aerob kondisjon du har, desto sterkere og mer effektivt er
hjertet ditt. God aerob kondisjon har mange helsefordeler. For eksempel bidrar det til å redusere
risikoen for høyt blodtrykk og risikoen for kardiovaskulære sykdommer og slag. Hvis du vil forbedre din
aerobe kondisjon, tar det i gjennomsnitt seks ukers regelmessig trening for å se en merkbar endring i
OwnIndex. Personer som er i dårlig form, vil se fremgang enda raskere. Jo bedre aerob form du er i,
desto mindre vil forbedringene i OwnIndex være.
Aerob kondisjon forbedres best med treningstyper som bruker store muskelgrupper. Dette kan foreksempel være løping, sykling, gåing, roing, svømming, skøyteløping og langrenn. Du kan overvåke
fremgangen din ved å først måle OwnIndex noen ganger i løpet av de første to ukene for å få en
grunnverdi, og deretter gjentar du testen omtrent én gang i måneden.
For at testresultatene skal være pålitelige gjelder følgende generelle forutsetninger:l

Du kan utføre testen hvor som helst (hjemme, på kontoret eller i et helsestudio), forutsatt at
testomgivelsene er rolige. Det må ikke være forstyrrende støy (f.eks. fjernsyn, radio ellerltelefoner) og heller ingen som snakker til deg.
Ta alltid testen i det samme miljøet og til samme tid.
Unngå å spise et tungt måltid eller røyke de siste 2 til 3 timene før testen.
Unngå harde fysiske anstrengelser, alkohol og stimulerende legemidler på testdagen og dagenlfør.
Du bør være avslappet og rolig. Legg deg ned og slapp av i 1–3 minutter før testen.

l
l

45

FØR TESTENTa på deg pulssensoren. Du finner mer informasjon under Ta på deg pulssensoren.
Kontroller at de fysiske innstillingene dine, inkludert treningsbakgrunn, er korrekt angitt i Innstillinger >Fysiske innstillinger før du starter testen.
SLIK UTFØRER DU TESTENFor å utføre kondisjonstesten går du til Tester > Kondisjonstest > Slapp av og start testen.
l

Søker etter puls vises. Når pulsen blir funnet, får du opp en pulsgraf, gjeldende puls og Legg
deg ned og slapp av på displayet. Vær avslappet og begrens kroppsbevegelser oglkommunikasjon med andre mennesker.
Du kan avbryte testen i en hvilken som helst fase ved å trykke på TILBAKE. Test avbrutt vises.

Hvis M400 ikke kan motta pulssignalet ditt, vises meldingen Test mislyktes. I så fall bør du kontrollere
at elektrodene på pulssensoren er fuktige og at tekstilstroppen sitter godt.
TESTRESULTATERNår testen er over, vil du høre to pipetoner. En beskrivelse av kondisjonstestresultatet ditt og dinanslåtte VO2max-verdi vises.
Vil du oppdatere VO2max i fysiske innstillinger? vises.
llVelg Ja for å lagre verdien i Fysiske innstillinger.
Velg Nei bare hvis du vet hva din nylig målte VO2max-verdi er, og hvis den avviker mer enn énkondisjonsnivåklasse fra resultatet.

Det siste testresultatet ditt vises i Tester > Kondisjonstest > Siste resultat. Kun resultatet fra densiste testen vises.
Hvis du vil se en visuell analyse av kondisjonstestresultatene dine, går du til Flow-nettjenesten og velger
testen fra dagboken for å vise detaljene fra testen.

46

Kondisjonsnivåklasser
Menn
Alder/årSvært lavt Lavt

GanskeModerat

GodtSvært godt Elite

godt
20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

GanskeModeratKvinner
Alder/årSvært lavt Lavt

GodtSvært godt Elite

godt
20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Klassifiseringen er basert på en gjennomgang av 62 studier der VO2max ble målt direkte hos sunne
voksne individer i USA, Canada og 7 europeiske land. Referanse: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness
norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

47

VO 2MAXDet finnes en tydelig forbindelse mellom kroppens maksimale oksygenopptak (VO2max) og
kardiorespiratorisk kondisjon, ettersom oksygentilførselen til kroppsvev er avhengig av lunge- og
hjertefunksjon. VO2max (maksimalt oksygenopptak, maksimal aerob kraft) er den maksimale frekvensensom kroppen kan bruke oksygen på under maksimal anstrengelse; verdien er direkte relatert til hjertets
maksimale kapasitet til å levere blod til musklene. VO2max kan måles eller anslås ved hjelp av
kondisjonstester (f.eks. testing under maksimal anstrengelse, testing under submaksimal anstrengelse,
Polar Fitness Test). VO2max er en god indikasjon på kardiorespiratorisk kondisjon og yteevne iutholdenhetsløp som langdistanseløping, sykling, langrenn og svømming.
VO2max kan uttrykkes som milliliter per minutt (ml/min = ml ■ min-1), eller denne verdien kan deles på
personens kroppsvekt i kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

LØPSINDEKS
Løpsindeksen er en enkel måte å overvåke endringer i løpeytelsen din på. En løpsindeksverdi er et anslag
over maksimal aerob løpeytelse, som påvirkes av aerob kondisjon og løpsøkonomi. Ved å registrere
løpsindeksen over tid kan du overvåke fremgangen. Forbedring betyr at løping i en gitt hastighet krevermindre innsats eller at farten er raskere ved et gitt anstrengelsesnivå.
For å få mest mulig nøyaktig informasjon om ytelsen må du kontrollere at du har angitt HRmax-verdiendin.
Løpsindeksen beregnes under hver treningsøkt når pulssensoren er i bruk og GPS-funksjonen er
aktivert, og når følgende betingelser er oppfylt:lllSportsprofilen som brukes, må være en løpeaktivitet (løping, landeveisløping, terrengløping osv.).
Hastigheten må være 6 km/t eller hurtigere og varigheten minst 12 minutter.
Hvis du bruker en løpesensor for måling av hastighet, må løpesensoren kalibreres.

Beregningen begynner når du starter registreringen av økten. Under en økt kan du stoppe to ganger ved
f.eks. trafikklys uten å avbryte beregningen. Etter økten viser M400 en løpsindeksverdi og lagrer
resultatet i treningssammendraget.
Sammenlign resultatet med tabellen nedenfor.

48

KORTSIKTIG ANALYSE
Menn
Alder/årSvært lavt Lavt

GanskeModerat

GodtSvært godt Elite

godt
20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

GanskeModeratKvinner
Alder/årSvært lavt Lavt

GodtSvært godt Elite

godt
20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Klassifiseringen er basert på en gjennomgang av 62 studier der VO2max ble målt direkte hos sunne
voksne individer i USA, Canada og 7 europeiske land. Referanse: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness
norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

49

Det kan forekomme daglige variasjoner i løpsindeksene. Løpsindeksverdiene påvirkes av mange
faktorer. Verdien du får på en gitt dag, påvirkes av endringer i løpsforholdene, for eksempel ulikt
veidekke, vind og temperatur samt andre faktorer.
LANGSIKTIG ANALYSE
Hver enkelt løpsindeksverdi danner en trend som anslår hvor vellykket du kan løpe en bestemt distanse.
Følgende oversikt anslår hvor raskt en løper kan tilbakelegge bestemte distanser ved maksimal ytelse.
Bruk din gjennomsnittlige løpsindeks (på lang sikt) når du skal tolke tabellen. Anslaget egner seg best for
løpsindeksverdier som er innhentet under lignende hastighets- og løpsforhold som målytelsen.
Løpsindeks

Cooper-test

5 km

10 km

(m)

(t:mm:ss)(t:mm:ss)

Halvmaraton Maraton

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00

50

Løpsindeks

Cooper-test

5 km

10 km

(m)

(t:mm:ss)(t:mm:ss)

Halvmaraton Maraton

72

3550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

HJERTEFREKVENSSONER
Polar hjertefrekvenssoner introduserer et nytt effektivitetsnivå innen hjertefrekvensbasert trening.
Treningen er delt opp i fem hjertefrekvenssoner basert på prosentandeler av maksimal hjertefrekvens.
Med hjertefrekvenssoner kan du enkelt velge og overvåke treningsintensiteten.
MålsoneIntensitets-% av

Eksempel:HRmax

Hjertefrekvenssoner varighet

Eksempel på Treningseffekt(i slag per minutt)
HRmax = Maksimal for en 30 år gammel
hjertefrekvens

person med en(220-alder).

maksimalhjertefrekvens på
190 bpm (220–30).

MAKSIMAL

90–100%171-190 bpm

mindre enn 5
minutter

Fordeler:
Maksimal ellertilnærmet
maksimalanstrengelse med
hensyn til pust og
muskler.

Oppleves som:Svært utmattende
for pust og
muskler.

Anbefales for:Svært erfarne
atleter i toppform.
Kun korteintervaller,
vanligvis som en51Målsone

Intensitets-% av

Eksempel:HRmax

Hjertefrekvenssoner varighet

Eksempel på Treningseffekt(i slag per minutt)
HRmax = Maksimal for en 30 år gammel
hjertefrekvens

person med en(220-alder).

maksimalhjertefrekvens på
190 bpm (220–30).
siste forberedelse
til korte løp.

HARD

80–90%

152-172 bpm

2-10 minutter

Fordeler: Økt evne
til å opprettholde
utholdenhet i høy
fart.

Oppleves som:Forårsakermuskeltretthet ogtung pust.

Anbefales for:
Erfarne atletersom kjører
treningsøkter avvarierende lengde
hele året. Enda
viktigere i forkant
av
konkurransesesong.
MODERAT

70–80% 133-152
bpm

10-40 minutter

52

Fordeler: Øker det
generelletreningstempoet,
gjør det lettere å
utføreanstrengelser av
moderat intensitetog øker
prestasjonsevnen.

Målsone

Intensitets-% av

Eksempel:HRmax

Hjertefrekvenssoner varighet

Eksempel på Treningseffekt(i slag per minutt)
HRmax = Maksimal for en 30 år gammel
hjertefrekvens

person med en(220-alder).

maksimalhjertefrekvens på
190 bpm (220–30).
Oppleves som:
Stabil, kontrollert,
rask pusting.

Anbefales for:
Atleter som trener
til løp eller ønsker
økt ytelse.
LETT

60–70%

114-133 bpm

40-80 minutter

Fordeler:
Forbedrer den
generelle
kondisjonen,
reduserer
restitusjonstidenog øker
metabolismen.

Oppleves som:
Behagelig og rolig
trening med lav
muskelbelastningog kardiovaskulær
belastning.

Anbefales for: Allesom ønsker lange
treningsøkter iperioder med
basistrening.
Ogsåhensiktsmessig
somrestitusjonstrenin-53Målsone

Intensitets-% av

Eksempel:HRmax

Hjertefrekvenssoner varighet

Eksempel på Treningseffekt(i slag per minutt)
HRmax = Maksimal for en 30 år gammel
hjertefrekvens

person med en(220-alder).

maksimalhjertefrekvens på
190 bpm (220–30).
gikonkurransesesong.

SVÆRT LETT

50–60%

104-114 bpm

20–40
minutter

Fordeler:
Hensiktsmessig
for oppvarming og
nedkjøling, samtfor å medvirke til
restitusjon.

Oppleves som:Svært makelig,
liten belastning.

Anbefales for:Restitusjon og
nedkjøling i
treningssesongen.

Trening i hjertefrekvenssone 1 utføres med svært lav intensitet. Det viktigste treningsprinsippet er at
prestasjonen bedrer seg når du restituerer deg etter treningen, ikke bare under treningen. Akselerer
restitusjonsprosessen ved å trene med svært lav intensitet.
Trening i hjertefrekvenssone 2 er for utholdenhetstrening, en viktig del av alle treningsprogrammer.
Treningsøkter i denne sonen er enkle og aerobe. Langvarig trening i denne lette sonen resulterer ieffektivt energiforbruk. Fremgang vil kreve utholdenhet.
Aerob kraft forbedres i hjertefrekvenssone 3. Treningsintensiteten er høyere enn i sportssone 1 og 2,
men er ennå hovedsakelig aerob. Trening i sportssone 3 kan for eksempel bestå av intervaller etterfulgt
av restitusjon. Trening i denne sonen er spesielt effektivt for å forbedre blodsirkulasjonen til hjerte og
skjelettmuskulatur.

54

Hvis målet ditt er å konkurrere på toppnivå, må du trene i hjertefrekvenssone 4 og 5. I disse sonene
trener du anaerobisk i intervaller på opptil 10 minutter. Jo kortere intervaller, desto høyere intensitet.
Det er svært viktig med tilstrekkelig restitusjonstid mellom intervallene. Treningsmønsteret i sone 4 og 5
er utviklet for å produsere topprestasjoner.
Polar-hjertefrekvenssonene kan tilpasses ved å bruke en laboratoriemålt HRmax-verdi eller ved å ta en
felttest for å måle verdien selv. Når du trener i en hjertefrekvenssone, bør du prøve å bruke hele sonen.
Midtsonen er et godt mål, men det er ikke nødvendig å holde hjertefrekvensen nøyaktig på dette nivået
hele tiden. Hjertefrekvensen justerer seg gradvis til treningsintensiteten. Når du går fra
hjertefrekvenssone1 til 3, vil for eksempel hele sirkulasjonssystemet og hjertefrekvensen tilpasse seg iløpet av 3-5 minutter.
Hjertefrekvensen responderer på treningsintensiteten avhengig av faktorer som kondisjons- og
restitusjonsnivå, samt miljøfaktorer. Det er viktig å være oppmerksom på subjektive opplevelser av
tretthet, og å tilpasse treningsprogrammet i forhold til dette.

SMART CALORIES
Den mest nøyaktige kaloritelleren på markedet beregner hvor mange kalorier du har forbrent.
Beregningen av energiforbruk er basert på:llll

kroppsvekt, høyde, alder, kjønn
individuell maksimal hjertefrekvens (HRmax)
hjertefrekvens under trening
individuelt maksimalt oksygenopptak (VO2max)

SMART-VARSLER
Smartvarsler-funksjonen lar deg få varsler fra telefonen du bruker, på Polar-enheten din. Polar-enheten
varsler deg når du mottar innkommende anrop eller meldinger (for eksempel SMS- eller WhatsAppmeldinger). Den varsler deg også om kalenderhendelsene du har lagt inn i kalenderen på telefonen din.
For å bruke Smartvarsler-funksjonen må du ha Polar Flow-mobilappen for iOS eller Android, og Polarenheten må være koblet til appen.
Detaljert veiledning om bruken av Smartvarsler finner du i støttedokumentet Smartvarsler (Android)eller Smartvarsler (iOS).

HASTIGHETSSONER
Med hastighets-/fartssonene kan du enkelt overvåke hastigheten eller farten din i løpet av en økt, og dukan justere hastigheten/farten for å oppnå ønsket treningseffekt. Sonene kan brukes for å tilpasse

55

effektiviteten av treningen din i løpet av økter, og hjelper deg med å variere treningen og benytte ulike
treningsintensiteter for optimal effekt.

HASTIGHETSSONEINNSTILLINGER
Hastighetssoneinnstillingene kan justeres i Flow-nettjenesten. De kan slås på eller av i sportsprofilene deer tilgjengelige i. Det finnes fem ulike soner, og sonegrensene kan justeres manuelt eller du kan brukestandard sonegrenser. Sonene er sportsspesifikke, og du kan derfor justere dem slik de passer best til
hver sportstype. Sonene er tilgjengelige for løpesport (inkludert lagsport som omfatter løping),
sykkelsport samt roing og kanopadling.
Standard
Hvis du velger Standard, kan du ikke endre grensene. Standardsonene er et eksempel på hastighets/fartssoner for personer med et relativt høyt kondisjonsnivå.
Fri
Hvis du velger Fri, kan alle grensene endres. Hvis du har testet de faktiske tersklene dine, som anaerobe
og aerobe terskler, eller øvre og nedre melkesyreterskler, kan du for eksempel trene med soner basert på
hastigheten eller farten for din individuelle terskel. Vi anbefaler at du setter hastigheten og farten for dinanaerobe terskel som minimum for sone 5. Hvis du også bruker aerob terskel, bør den settes som
minimum for sone 3.

TRENINGSMÅL MED HASTIGHETSSONER
Du kan opprette treningsmål basert på hastighets-/fartssoner. Etter synkronisering av målene via
FlowSync får du veiledning fra treningsenheten din under trening.

UNDER TRENINGEN
Under treningen kan du se hvilken sone du for øyeblikket trener i samt tiden du har brukt i hver sone.

ETTER TRENINGEN
I treningssammendraget på M400 ser du en oversikt over tiden du har brukt i hver hastighetssone. Etter
synkronisering kan detaljert, visuell hastighetssoneinformasjon vises i Flow-nettjenesten.

SPORTSPROFILER
Her kan du lage en liste over alle favorittaktivitetene dine og angi spesifikke innstillinger for hver av dem.
Du kan for eksempel opprette skreddersydde visninger for hver sportsaktivitet og velge hvilke data du56

vil se under trening: bare hjertefrekvens eller bare hastighet og distanse – hva som enn måtte passe deg
og dine treningsbehov best.
Du finner mer informasjon under Sportsprofilinnstillinger og Sportsprofiler i Flow-nettjenesten.

Vær oppmerksom på at i en rekke profiler for innendørsaktiviteter, gruppeaktiviteter og
lagsport er innstillingen Puls synlig for andre enheter aktivert som standard. Dette betyr
at kompatible enheter som bruker trådløs Bluetooth Smart-teknologi, f.eks. treningsutstyr,kan registrere hjertefrekvensen din. Du kan sjekke hvilke sportsprofiler som har Bluetoothoverføring aktivert som standard, fra listen over Polar-sportsprofiler. Du kan aktivere eller
deaktivere Bluetooth-overføring fra sportsprofilinnstillingene.

VISNING AV FREKVENS PÅ HÅNDLEDDET
Visning av frekvens på håndleddet gir deg muligheten til å se løpsfrekvensen din uten å bruke en separat
løpesensor. Frekvensen måles ved hjelp av en innebygd akselerasjonsmåler som registrererhåndleddbevegelsene dine. For å kunne bruke denne funksjonen må du minst ha fastvareversjon 1.8 på
M400. Ved bruk av en løpesensor må du være oppmerksom på at frekvensen alltid blir målt med
løpesensoren.
Visning av frekvens på håndleddet er tilgjengelig for følgende løpeaktiviteter: gåing, løping, jogging,landeveisløping, terrengløping, løping på bane og ultraløping
Hvis du vil se frekvensen din i løpet av en treningsøkt, legger du til frekvens i treningsvisningen for
sportsprofilen du bruker under løping. Dette kan gjøres i Sportsprofiler i Flow-nettjenesten.

POLAR-LØPEPROGRAMMETPolar-løpeprogrammet er et personlig tilpasset program basert på kondisjonsnivået ditt. Det er
utarbeidet for å sørge for at du trener på riktig måte og unngå at du tar deg vann over hodet.
Programmet er intelligent og tilpasser seg alt etter utviklingen din. Du får beskjed når du bør redusere
intensiteten litt og når du bør trappe opp treningen. Hvert program er skreddersydd for løpet ditt, og
det tas hensyn til dine personlige attributter, treningsbakgrunn og hvor lang tid du har på å forberededeg. Programmet er gratis og tilgjengelig via Polar Flow-nettjenesten på www.polar.com/flow.
Det finnes programmer for løp på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Hvert program har tre faser:
Basistrening, oppbygging og nedtrapping. Disse fasene er utarbeidet for å utvikle ytelsen din gradvis og
sørge for at du er klar på løpsdagen. Løpetreningsøktene er inndelt i fem typer: lett jogging, middels lang
løpetur, lang løpetur, tempoløping og intervall. Alle økter inkluderer faser for oppvarming, innsats og
nedkjøling for at du skal oppnå optimale resultater. I tillegg kan du velge øvelser for trening av styrke,

57

kjernemuskulatur og bevegelighet for å støtte opp om utviklingen din. Hver treningsuke består av to til
fem løpeøkter, og løpetreningsøktenes totale varighet per uke varierer fra én til sju timer, avhengig av
kondisjonsnivået ditt. Minimumsvarigheten for et program er 9 uker, og den maksimale varigheten er 20måneder.
Finn ut mer om Polar-løpeprogrammet i denne inngående veiledningen. Eller les mer om hvordan dukommer i gang med løpeprogrammet.

OPPRETT ET POLAR-LØPEPROGRAM
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Logg deg på Flow-nettjenesten på www.polar.com/flow.
Velg Programmer på fanen.
Velg et løp, gi det et navn, legg inn en løpsdato og angi når du ønsker å starte programmet.
Svar på spørsmålene om fysisk aktivitetsnivå.*Velg om du vil ta med støtteøvelser i programmet.
Les og fyll ut spørreskjemaet om hvorvidt du er klar for fysisk aktivitet.
Gjennomgå programmet ditt, og juster om nødvendig innstillingene.
Når du er ferdig, velger du Start program.

*Hvis fire ukers treningshistorikk er tilgjengelig, vil disse feltene være forhåndsutfylte.

START ET LØPSMÅL
Før du starter en økt, må du kontrollere at du har synkronisert treningsøktmålet ditt med enheten din.
Øktene synkroniseres med enheten din som treningsmål, og du starter dem fra Dagbok. Følg
veiledningen på enheten din i løpet av økten.
1.
2.
3.
4.

Gå til Dagbok på enheten din.
Velg en dag for å se det planlagte målet.
Velg målet, og velg deretter sportsprofilen.
Trykk på START og følg veiledningen.

Hvis du vil bruke et mål som er planlagt for en annen dag, velger du bare en dag fra Dagbok og starterøkten som er planlagt for denne dagen.

FØLG MED PÅ FREMGANGEN DIN
Synkroniser treningsresultatene dine mellom enheten din og Flow-nettjenesten ved hjelp av USBkabelen eller Flow-appen. Følg med på fremgangen din via Programmer-fanen. Du får se en oversikt
over ditt nåværende program, og hvordan du utvikler deg.

58

POLAR LØPESENSOR BLUETOOTH® SMARTSLIK KOBLER DU EN LØPESENSOR TIL M400
Kontroller at løpesensoren er korrekt festet til skoen. Du finner mer informasjon om konfigurasjon ibrukerhåndboken for løpesensoren.
Du kan koble en løpesensor til M400 på to måter:
1.
2.
3.
4.

Trykk på START i tidsvisning for å gå til førtreningsmodus.
Berør løpesensoren med M400, og vent til den blir funnet.
Enhets-ID-en Koble til Polar RUN xxxxxxxx vises. Velg Ja.
Tilkobling fullført vises når du er ferdig.

eller
1.
2.
3.
4.
5.

Gå til Generelle innstillinger > Kobl. og synkr. > Koble til annen enhet, og trykk på START.
M400 begynner å søke etter løpesensoren.
Når løpesensoren er funnet, vises Polar RUN xxxxxxxx.
Trykk på START. Tilkobling vises.
Tilkobling fullført vises når du er ferdig.

KALIBRER LØPESENSOREN
Kalibrering av løpesensoren forbedrer nøyaktigheten på måling av hastighet/fart og distanse. Det
anbefales at du kalibrerer løpesensoren før du bruker den for første gang, hvis det er betydelige
endringer i løpestilen eller hvis plasseringen av løpesensoren på skoen endres drastisk (f.eks. hvis du har
nye sko eller flytter sensoren fra høyre til venstre sko). Kalibrering bør utføres i den hastigheten duvanligvis løper. Hvis du løper i ulike hastigheter, bør kalibreringen utføres med gjennomsnittshastigheten
din. Du kan kalibrere løpesensoren manuelt eller automatisk.
Når du trener med en løpesensor, kan du velge å bruke hastighetsdata fra GPS eller fra løpesensoren.
Velg dette ved å gå til Innstillinger > Sportsprofiler > Løping > Løpesensor > Velg sensor forhastighet, og velg Løpesensor eller GPS.

MANUELL KALIBRERING
Manuell kalibrering kan utføres på to måter. Du kan løpe en kjent distanse og angi den riktige distansen i
Hurtigmeny. Du kan også stille inn kalibreringsfaktoren manuelt hvis du kjenner til faktoren som gir
deg nøyaktig distanse.

59

ANGI RIKTIG ETAPPEDISTANSE
1.
2.
3.
4.

Trykk på START i tidsvisning for å gå til førtreningsmodus, og bla til Løping-profilen.
Start en økt og løp en kjent distanse som er lengre enn 400 meter.
Når du har løpt distansen, trykker du på START for å ta en etappe.
Trykk på og hold nede LYS for å gå til Hurtigmeny, og velg Løpesensor > Kalibrering > Manuell> Angi riktig etappedistanse.
5. Angi den faktiske distansen du har løpt. Kalibreringsfaktoren oppdateres.

STILL INN FAKTOR
Hvis du vil kalibrere løpesensoren manuelt ved å angi faktoren, velger du Innstillinger > Sportsprofiler> Løping > Løpesensor > Kalibrering > Manuell > Still inn faktor: Hvis du allerede kjenner til
faktoren som gir deg nøyaktig distanse. Kalibrert. Faktor: xxxx vises når du er ferdig.
Manuell kalibrering kan også startes under en økt, når løpesensoren er i bruk. Trykk på og hold nede
LYS for å gå til Hurtigmeny, og velg deretter Løpesensor > Kalibrering > Manuell.

AUTOMATISK KALIBRERING
Automatisk kalibrering av løpesensoren utføres basert på GPS-data og skjer i bakgrunnen. Gjeldendefart, steglengde og kumulativ distanse oppdateres og vises korrekt etter den automatiske kalibreringen.
Hastigheten vises i grått på displayet inntil kalibreringen er fullført. Hvis du kalibrerer løpesensoren
manuelt senere, overskrives den GPS-baserte kalibreringsfaktoren.
Den automatiske kalibreringen utføres to ganger, og gjennomsnittet av de to kalibreringsfaktorene blir
brukt. Under neste treningsøkt vil gjennomsnittet av den forrige kalibreringsfaktoren og faktoren som
innhentes under denne økten, tas i bruk.
Den automatiske kalibreringen starter etter 100 meter. Følgende kriterier må oppfylles i løpet av
kalibreringsdistansen på 500 meter.

• Minst seks satellitter må være tilgjengelige.
• Hastigheten må være minst 7 km/t.
• Stigning og nedstigning er mindre enn 30 meter.
Ved løping på ulike underlag (f.eks. landevei, terreng) bør du bruke en egen sportsprofil for hver av demfor å oppnå best mulig kalibrering for hvert underlag.
Hvis du vil kalibrere løpesensoren manuelt, velger du60• Innstillinger > Sportsprofiler > Løping > Løpesensor > Kalibrering > Automatisk.
Automatisk kalibrering kan også startes under en økt, når løpesensoren er i bruk. Trykk på og holdnede LYS for å gå til Hurtigmeny, og velg deretter Løpesensor > Kalibrering > Automatisk.

LØPSFREKVENS OG STEGLENGDE
Frekvens* er antall ganger foten med løpesensoren treffer bakken pr. minutt. Steglengde* er
gjennomsnittlig lengde på ett steg. Dette er distansen mellom høyre og venstre fot når de treffer
bakken. Løpehastighet = 2 * steglengde * frekvens. Det er to måter å løpe hurtigere på: Bevege beina
med høyere frekvens eller å ta lengre steg. Langdistanseløpere i eliteklassen løper vanligvis med en høy
frekvens på 85-95. I oppoverbakker er de typiske frekvensverdiene lavere. I nedoverbakker er dehøyere. Løpere justerer steglengden for å få høyere fart: Når steglengden øker, øker farten. En av devanligste feilene blant nybegynnere, er imidlertid å løpe med for lange steg. Den mest effektive
steglengden er den naturlige steglengden - den som føles mest komfortabel. Du vil kunne løpe hurtigere
i løp ved å styrke leggmuskulaturen slik at de tar deg fremover med lengre steg.
Du bør også arbeide med å maksimere frekvenseffektiviteten. Det er ikke lett å oppnå fremgang iforhold til frekvens, men hvis du er godt trent, vil du kunne holde ut gjennom løpene dine og
optimalisere prestasjonene. For å utvikle frekvensen må nerve-muskelforbindelsen trenes opp - og det
bør gjøres rimelig ofte. En økt med frekvenstrening per uke er en god start. Legg inn litt frekvenstrening i
resten av uken. Under lange, lette løpeturer kan du legge inn noen hurtigere løpsfrekvenser av og til. En
god måte å forbedre skrittlengden på, er å gjøre spesifikk styrketrening, som å løpe opp bakker, løpe i
myk sand eller løpe opp trapper. En seks ukers treningsperiode som omfatter styrketrening, bør
resultere i merkbar forbedring av steglengden, og hvis dette kombineres med litt hurtigere beinarbeid(som for eksempel korte steg ved 5 km fart), bør du oppleve merkbare forbedringer i den generelle
hastigheten også.

61

POLAR FLOW-APPEN
Med Polar Flow-appen får du en umiddelbar, visuell tolkning av treningsdataene dine mens du er
frakoblet, rett etter økten. Den gir deg tilgang til treningsmål og visning av testresultater på en enkel
måte. Flow-appen er den enkleste metoden for å sykronisere M400-treningsdataene dine med Flownettjenesten.
Når du bruker appen sammen med M400, får du tilgang til følgende:lll

en rask oversikt over treningen din og omgående analyse av hver minste detalj av resultatene dinelrutevisning på et kartltreningsfordelerlstarttid og varighet for økten
lgjennomsnittlig og maksimal hastighet/fart, distanse, løpsindekslgjennomsnittlig og maksimal hjertefrekvens, kumulative hjertefrekvenssonerlkalorier og fettforbrenningsprosent av kalorierlmaksimal høyde, stigning og nedstigningletappedetaljer
se fremgangen din ved hjelp av ukentlige sammendrag i kalenderen
få detaljer om aktiviteten din hele døgnet (totalt antall steg, forbrente kalorier og søvntid)lfinn ut hvor mye aktivitet du mangler for å nå det daglige målet ditt, og hvordan du når det
lse steg, forbrente kalorier og søvntidlfå inaktivitetsvarsler når det er på tide med bevegelse

For å komme i gang med Flow-appen laster du den ned til mobilen din fra App Store eller Google Play.
For brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Polar Flow-appen kan du gå til
www.polar.com/en/support/Flow_app. Før en ny mobil enhet (smarttelefon, nettbrett) tas i bruk, må
den kobles til M400. Du finner mer informasjon under Tilkobling.
For å se treningsdata i Flow-appen må den synkroniseres med M400 etter økten. Gå til Synkroniseringhvis du vil ha informasjon om hvordan du synkroniserer M400 med Flow-appen.

62

POLAR FLOW-NETTJENESTEN
Med Polar Flow-nettjenesten kan du planlegge og analysere alle detaljer av treningen din og finne ut mer
om resultatene dine. Konfigurer og tilpass M400 i henhold til treningsbehovene dine ved å legge tilsportsaktiviteter og skreddersy innstillinger og treningsvisninger. Følg med på og analyser fremgangen
din visuelt, opprett treningsmål og legg dem til i Favoritter.
Med Flow-nettjenesten kan du:
l
l

l
l
l
l
l

analysere alle treningsdetaljene ved hjelp av visuelle grafer og en rutevisning
sammenligne spesifikke data med andre, for eksempel etapper eller hastighet kontra
hjertefrekvens
analysere sportsspesifikke data for multisportstrening
se langsiktig fremgang ved å følge med på trendene og detaljene som er viktigst for deg
følge med på fremgangen din ved hjelp av sportsspesifikke ukentlige eller månedlige rapporterdele høydepunkter med tilhengerne dine
gjenoppleve dine egne økter og andres økter etterpå

Gå til flow.polar.com/start for å komme i gang med Flow-nettjenesten, og opprett en Polar-konto hvis
du ikke allerede har en konto. Last ned og installer FlowSync-programvaren fra samme sted, slik at dukan synkronisere data mellom M400 og Flow-nettjenesten. Last også ned Flow-appen til mobilen din forå få umiddelbar analyse og datasynkronisering med nettjenesten.
Innmating
I Innmating kan du se hva du har holdt på med i det siste, og du kan også se aktivitetene og
kommentarene til vennene dine.
Utforsk
I Utforsk kan du oppdage treningsøkter og ruter ved å bla på kartet. Du kan legge til ruter i favorittene
dine, men de synkroniseres ikke med M400. Se treningsøkter som andre brukere har delt, gjenopplev
dine egne eller andre brukeres ruter og finn ut hvor høydepunktene inntraff.
DagbokI Dagbok kan du se dine planlagte treningsøkter og gjennomgå tidligere resultater. Informasjonen
omfatter: treningsplaner i daglig, ukentlig eller månedlig visning, individuelle økter, tester og ukentlige
sammendrag.
Fremgang63

I Fremgang kan du følge med på utviklingen din ved hjelp av rapporter. Rapportene er en nyttig måte å
følge med på fremgangen din på ved trening over lengre perioder. For ukentlige, månedlige og årlige
rapporter kan du velge sportsaktivitet for rapporten. For en egendefinert periode kan du velge bådeperiode og sportsaktivitet. Velg tidsperiode og sportsaktivitet for rapporten fra rullegardinlistene, og
trykk på hjulikonet for å velge hvilke data du vil vise i rapportgrafen.
Gå til www.polar.com/en/support/flow for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Flownettjenesten.

TRENINGSMÅL
Opprett detaljerte treningsmål i Flow-nettjenesten og synkroniser dem med M400 via FlowSyncprogramvaren eller Flow-appen. Under trening kan du enkelt følge med på veiledningen på enheten din.
llHurtigmål: Fyll ut én verdi. Velg varighet, distanse eller kalorier som mål.
Fasemål: Du kan dele opp treningen din i faser og angi en ulik målvarighet eller distanse og
intensitet for hver av dem. Denne funksjonen kan brukes hvis du for eksempel vil opprette enlintervalltreningsøkt og legge til passende faser for oppvarming og nedkjøling i økten.
Favoritter: Opprett et mål og legg det til i Favoritter, slik at du enkelt får tilgang til det nestegang du vil bruke det.

Husk å synkronisere treningsmålene dine med M400 fra Flow-nettjenesten via FlowSync eller Flowappen. Hvis du ikke synkroniserer dem, er de bare synlige i dagboken eller i listen over favoritter i Flownettjenesten.

OPPRETT ET TRENINGSMÅL
1. Gå til Dagbok og klikk på Legg til > Treningsmål.
2. I visningen Legg til treningsmål velger du Hurtig, Fase eller Favoritt (Løpsfart-målet kan baresynkroniseres med Polar V800).
HURTIGMÅL
1. Velg Hurtig.
2. Velg Sport, angi Målnavn (obligatorisk), Dato (valgfritt) og Klokkeslett (valgfritt), samt
eventuelle Merknader (valgfritt) du vil tilføye.
3. Fyll ut én av følgende verdier: varighet, distanse eller kalorier. Du kan kun fylle ut én av verdiene.
4. Klikk på Lagre for å legge til målet i Dagbok, eller velg favorittikonet
Favoritter.

64

for å legge det til i

FASEMÅL
1. Velg Fase.
2. Velg Sport, angi Målnavn (obligatorisk), Dato (valgfritt) og Klokkeslett (valgfritt), samt
eventuelle Merknader (valgfritt) du vil tilføye.
3. Legg til faser i målet ditt. Velg distanse eller varighet for hver fase, manuell eller automatisk start
av neste fase samt intensitet.
4. Klikk på Lagre for å legge til målet i Dagbok, eller velg favorittikonet

for å legge det til i

Favoritter.
FAVORITTER
Hvis du har opprettet et mål og lagt det til i favorittene dine, kan du bruke det som et planlagt mål.
1. Velg Favoritter. Treningsmålfavorittene dine vises.
2. Klikk på favoritten du vil bruke som mal for målet ditt.
3. Velg Sport, angi Målnavn (obligatorisk), Dato (valgfritt) og Klokkeslett (valgfritt), samt
eventuelle Merknader (valgfritt) du vil tilføye.
4. Du kan redigere målet hvis du vil, eller du kan la det være uendret.
5. Klikk på Oppdater endringer for å lagre endringene du har gjort i favoritten. Klikk på Legg til idagbok for å legge til målet i Dagbok uten å oppdatere favoritten.
Når du har synkronisert treningsmålene dine med M400, finner du følgende:llPlanlagte treningsmål i Dagbok (inneværende uke og de neste fire ukene).
Treningsmål oppført som favoritter i Favoritter.

Når du starter en økt, får du tilgang til målet ditt fra Dagbok eller Favoritter.
Hvis du vil ha informasjon om hvordan du starter en økt med treningsmål, kan du gå til "Start en
treningsøkt" På side 30.

FAVORITTERI Favoritter kan du lagre og administrere favorittreningsmålene dine. M400 kan inneholde maksimalt
20 favoritter om gangen. Antallet favoritter i Flow-nettjenesten er ubegrenset. Hvis du har over 20
favoritter i Flow-nettjenesten, vil de første 20 i listen overføres til M400 ved synkronisering.
Du kan endre rekkefølgen på favorittene ved å dra og slippe dem. Velg favoritten du vil flytte, og dra dentil ønsket plassering i listen.

65

LEGG TIL ET TRENINGSMÅL I FAVORITTENE
1. Opprett et treningsmål.
2. Klikk på favorittikonet
nederst til høyre på siden.
3. Målet legges til i favorittene dine.
eller
1. Velg et eksisterende mål fra Dagbok.
2. Klikk på favorittikonet
nederst til høyre på siden.
3. Målet legges til i favorittene dine.
REDIGER EN FAVORITT
1. Klikk på favorittikonetøverst til høyre ved siden av navnet ditt. Alle favorittrutene og

treningsmålene dine vises.
2. Velg favoritten du vil redigere:lTreningsmål: Endre navnet på målet, eller velg Rediger nederst til høyre for å modifisere målet.

FJERN EN FAVORITT
Klikk på sletteikonet øverst til høyre i treningsmålet for å fjerne oppføringen fra listen over favoritter.

SPORTSPROFILER I FLOW-NETTJENESTEN
M400 inneholder som standard fire sportsprofiler. I Flow-nettjenesten kan du legge til nye sportsprofiler
i sportslisten din, samt redigere dem og eksisterende profiler. M400 kan inneholde maksimalt 20
sportsprofiler. Antallet sportsprofiler i Flow-nettjenesten er ubegrenset. Hvis du har over 20
sportsprofiler i Flow-nettjenesten, vil de første 20 i listen overføres til M400 ved synkronisering.
Du kan endre rekkefølgen på sportsprofilene ved å dra og slippe dem. Velg sportsaktiviteten du vil flytte,og dra den til ønsket plassering i listen.

LEGG TIL EN SPORTSPROFIL
I Flow-nettjenesten:
1.
2.
3.
4.

Klikk på navnet/profilbildet ditt øverst til høyre.
Velg Sportsprofiler.
Klikk på Legg til sportsprofil, og velg sportsaktiviteten fra listen.
Sportsaktiviteten legges til i sportslisten din.

66

REDIGER EN SPORTSPROFIL
I Flow-nettjenesten:
1. Klikk på navnet/profilbildet ditt øverst til høyre.
2. Velg Sportsprofiler.
3. Klikk på Rediger under sportsaktiviteten du vil redigere.
I hver sportsprofil kan du redigere følgende informasjon:
GRUNNLEGGENDE
Automatisk etappe (kan settes til varighets- eller distansebasert)
Treningslyder
Hastighetsvisninglll

HJERTEFREKVENSl

Hjertefrekvensvisning (velg slag per minutt (bpm) eller % av maksimum).
Puls synlig for andre enheter (andre kompatible enheter som bruker trådløs Bluetooth ® Smart-lteknologi (f.eks. treningsutstyr), kan registrere hjertefrekvensen din)Innstillinger for hjertefrekvenssoner (med hjertefrekvenssoner kan du enkelt velge og overvåke

ltreningsintensiteten) Hvis du velger Standard, kan du ikke endre hjertefrekvensgrensene. Hvis duvelger Fri, kan alle grensene endres. Standardgrensene for hjertefrekvenssoner beregnes på
grunnlag av din maksimale hjertefrekvens.
TRENINGSVISNINGER
Velg hvilken informasjon du vil se i treningsvisningene dine under øktene. Du kan ha totalt åtte ulike
treningsvisninger for hver sportsprofil. Hver treningsvisning kan ha maksimalt fire ulike datafelter.
Klikk på blyantikonet i en eksisterende visning for å redigere den, eller legg til en ny visning. Du kan velge
mellom ett og fire elementer for visningen din, fra seks kategorier:

Tid

Miljø

l

Klokk-

leslettVarig-

lhet
Etapp-

l

etid
Siste

l
l

Kroppsmålinger

Høyde
Total
stignin-ll

Hjertefre-

l

kvens
Gjennom-g
Total

snittlig

nedsti-kvens
Maksimalgning

DistansellHastighe-lt/fartGjennom-lEtappedi-

hjertefrel

Distanse

Hastighetll

Løpsfrekvens
Gjennom-stanseSistesnittlig
hastighet-

snittlig

etappedi-/fart
Maksimal

løpsfrekv-

stanse67

Frekvens

l

l

ens

etapp-l

etid

Stigning forllhjertefre-

hastighet-

kvens
Gj.sn.

/fart
Hastighe-

Løpsfrek-llvens forgjelde-hjertefre-t/fart for

gjeldendende

kvens ietappeetapp-

ll

etappeKalorier
ZonePoi-etappeStegleng-ldeGjennom-lnter
Tid i sonee
Nedsti-

l

gning
for

snittlig
steglengde

gjeldende
etappeKlikk på Lagre når du er ferdig med sportsprofilinnstillingene. Trykk på Synkroniser i FlowSync for å
synkronisere innstillingene med M400.

Vær oppmerksom på at i en rekke profiler for innendørsaktiviteter, gruppeaktiviteter og
lagsport er innstillingen Puls synlig for andre enheter aktivert som standard. Dette betyr
at kompatible enheter som bruker trådløs Bluetooth Smart-teknologi, f.eks. treningsutstyr,kan registrere hjertefrekvensen din. Du kan sjekke hvilke sportsprofiler som har Bluetoothoverføring aktivert som standard, fra listen over Polar-sportsprofiler. Du kan aktivere eller
deaktivere Bluetooth-overføring fra sportsprofilinnstillingene.

68

SYNKRONISERING
Du kan overføre data fra M400 via USB-kabelen ved hjelp av FlowSync-programvare, eller du kan gjøre
det trådløst via Bluetooth Smart® med Polar Flow-appen. For at du skal kunne synkronisere data
mellom M400 og Flow-nettjenesten og -appen, må du ha en Polar-konto og FlowSync-programvare. Gå
til flow.polar.com/start, opprett en Polar-konto i Polar Flow-nettjenesten og last ned og installer
FlowSync-programvaren på datamaskinen din. Last ned Flow-appen til mobilen din fra App Store eller
Google Play.
Husk å synkronisere og holde dataene dine oppdatert mellom M400, nettjenesten og mobilappen,
uansett hvor du befinner deg.

SYNKRONISER MED FLOW-APPEN
Kontroller følgende før synkronisering:
l
l

l
l

Du har en Polar-konto og Flow-appen.
Du har registrert M400 i Flow-nettjenesten og synkronisert data via FlowSync-programvaren
minst én gang.
Bluetooth er aktivert på den mobile enheten din, og flymodus er deaktivert.
Du har opprettet en tilkobling mellom M400 og mobilen din. Du finner mer informasjon under"Tilkobling" På side 16.

Du kan synkronisere data på to måter:1. Logg deg på Flow-appen, og trykk på og hold nede TILBAKE-knappen på M400.
2. Kobler til enhet vises, etterfulgt av Kobler til applikasjon.
3. Synkr. er fullført vises når du er ferdig.
eller
1. Logg deg på Flow-appen, gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Kobl. og synkr. >Synkr. data og trykk på START-knappen på M400.
2. Kobler til enhet vises, etterfulgt av Kobler til applikasjon.
3. Synkr. er fullført vises når du er ferdig.
Når du synkroniserer M400 med Flow-appen, synkroniseres trenings- og aktivitetsdataene dine ogsåautomatisk med Flow-nettjenesten via en Internett-tilkobling.
Gå til www.polar.com/en/support/Flow_app for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Polar
Flow-appen.

69

SYNKRONISER MED FLOW-NETTJENESTEN VIA FLOWSYNC
For å synkronisere data med Flow-nettjenesten må du ha FlowSync-programvare. Gå til
flow.polar.com/start, og last ned og installer programvaren før du prøver å synkronisere.
1. Plugg mikro-USB-kontakten inn i USB-porten på M400, og koble den andre enden av kabelen til
datamaskinen. Kontroller at FlowSync-programvaren kjører.
2. FlowSync-vinduet åpnes på datamaskinen, og synkroniseringen starter.
3. Fullført vises når du er ferdig.
Hver gang du kobler M400 til datamaskinen, overfører Polar FlowSync-programvaren dataene dine til
Polar Flow-nettjenesten og synkroniserer eventuelle innstillinger du har endret. Hvis synkroniseringenikke starter automatisk, starter du FlowSync fra skrivebordsikonet (Windows) eller fra Programmermappen (Mac OS X). Hver gang en fastvareoppdatering er tilgjengelig, blir du varslet av FlowSync og bedtom å installere den.
Hvis du endrer innstillinger i Flow-nettjenesten mens M400 er koblet til datamaskinen din, trykker dupå Synkroniser i FlowSync for å overføre innstillingene til M400.
Gå til www.polar.com/en/support/flow for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Flownettjenesten.
Gå til www.polar.com/en/support/FlowSync for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av FlowSyncprogramvare.

70

TA VARE PÅ M400
Som alt annet elektronisk utstyr må Polar M400 holdes ren og behandles med forsiktighet.
Instruksjonene nedenfor vil hjelpe deg med å oppfylle garantikravene, holde enheten i god stand ogunngå problemer med lading eller synkronisering.

M400
USB-kabelen må kobles til forsiktig for å unngå å skade USB-porten på enheten.
Hold enhetens USB-port ren for å sikre problemfri lading og synkronisering.
Vær oppmerksom på at vi har fjernet gummidekselet fra USB-porten på den siste versjonen av M400.
Dette ble gjort for å gjøre tørkingen av USB-porten enklere og mer effektiv. Disse retningslinjene forvedlikehold kan brukes både for den nye M400 uten gummideksel og den gamle modellen med
gummideksel.
Hold USB-porten ren for å beskytte M400 mot oksidering og andre skader som følge av saltvann (f.eks.
svette eller saltvann) og smuss. Dette gjør at du kan sikre problemfri lading og synkronisering.
Den beste måten å holde USB-porten ren på, er å skylle den etter hver treningsøkt på følgende måte:1. Løft av gummidekselet fra USB-porten.

2. Skyll USB-porten med lunkent springvann. USB-porten er vanntett, og du kan skylle den underrennende vann uten å skade de elektroniske komponentene.

713. La dekselet stå åpent en stund etter skylling, slik at USB-porten tørker. Ikke lad M400 mens
USB-porten er våt eller fuktig.

Når du bruker USB-porten, må du kontrollere at det ikke er fukt, hår, støv eller smuss påtetningsflateområdet. Tørk forsiktig bort eventuell smuss. Du kan bruke en tannstikker til å fjerne hår,støv eller annet smuss fra kontakten. Ikke bruk skarpe rengjøringsverktøy som kan lage riper.
Du kan vaske enheten med mildt såpevann under rennende vann. Ikke bruk alkohol eller stoff som
sliper eller etser, f.eks. stålull eller rengjøringskjemikalier. Hvis du ikke har på deg enheten hele døgnet,
må du tørke bort eventuell fuktighet før du legger den til oppbevaring.
Ikke la enheten ligge i ekstrem kulde (under –10 °C) og varme (over 50 °C) eller i direktesollys.

72

PULSSENSOR
Kontakt: Løsne kontakten fra stroppen etter hver gangs bruk, og tørk kontakten med et mykt håndkle.
Rengjør kontakten med mildt såpevann ved behov. Bruk aldri alkohol eller stoff som sliper eller etser(f.eks. stålull eller rengjøringskjemikalier).
Stropp: Skyll stroppen under rennende vann etter hver gangs bruk, og la den tørke hengende. Rengjør
stroppen forsiktig med mildt såpevann ved behov. Ikke bruk fuktgivende såper som kan legge igjen
rester på stroppen. Stroppen må ikke bløtlegges, strykes, renses eller blekes. Ikke strekk stroppen eller
bøy elektrodeområdene hardt.
Les vaskeanvisningene på etiketten på stroppen.

OPPBEVARING
M400: Oppbevar treningsenheten på et tørt og kjølig sted. Ikke oppbevar den i fuktige omgivelser, imaterialer som ikke puster (plastpose eller treningsbag) eller sammen med ledende materialer (våtehåndklær). Treningsenheten må ikke utsettes for direkte sollys over lengre tid, for eksempel ved å ha den
liggende i bilen eller montert på sykkelfestet. Vi anbefaler at treningsenheten legges til lagring med delvis
eller fullt oppladet batteri. Batteriet tappes gradvis ved lagring. Hvis treningsenheten skal legges til
lagring i mange måneder, anbefaler vi at den lades opp igjen etter et par måneder. Dette vil forlenge
levetiden på batteriet.
Pulssensor: Tørk og oppbevar stroppen og kontakten på pulssensoren hver for seg for å maksimerelevetiden på batteriet. Oppbevar pulssensoren på et tørt og kjølig sted. Ikke oppbevar pulssensoren i våt
tilstand i materialer som ikke puster (f.eks. i en treningsbag) for å unngå oksidering. Pulssensoren må
ikke utsettes for direkte sollys over lengre tid.

LØPESENSOR BLUETOOTH® SMART
Rengjør løpesensoren med mildt såpevann, og skyll den med rent vann. For at delene skal fortsette åvære vanntette er det viktig at du ikke vasker løpesensoren med vann under trykk. Ikke senk
løpesensoren ned i vann. Bruk aldri alkohol eller stoff som sliper eller etser, f.eks. stålull eller
rengjøringskjemikalier. Beskytt løpesensoren mot harde støt som kan skade sensorenheten.

SERVICEI løpet av garantiperioden på to (2) år anbefaler vi at service på utstyret utføres av et godkjent Polarservicesenter. Garantien dekker ikke skade eller følgeskade forårsaket av service som ikke er godkjent av
Polar Electro. Gå til Begrenset internasjonal Polar-garanti hvis du vil ha mer informasjon.

73

Hvis du vil ha kontaktinformasjon og adresser til alle Polar-servicesentre, kan du gå til
www.polar.com/support og landspesifikke nettsteder.
Brukernavnet for Polar-kontoen din er alltid e-postadressen din. Samme brukernavn og passord er
gyldig for Polar-produktregistrering, Polar Flow-nettjenesten og -appen, Polar-diskusjonsforum ogpåmelding til nyhetsbrev.

74

VIKTIG INFORMASJONBATTERIER
Polar M400 har et innvendig, oppladbart batteri. Oppladbare batterier har et begrenset antall
ladesykluser. Du kan lade og utlade batteriet mer enn 300 ganger før det skjer en merkbar nedgang ikapasiteten. Antallet ladesykluser varierer også etter bruk og driftsforhold.
Polar oppfordrer deg til å minimere mulige effekter fra avfall på miljøet og menneskers helse ved å følge
lokale forskrifter for avhending av avfall, og når det er mulig, å avlevere utgåtte produkter ved egne
avfallsmottak for elektronisk avfall. Ikke kast dette produktet i restavfallet.
Polar H7 pulssensor har et batteri som brukeren selv kan skifte. Vær nøye med å følge instruksjonene i
Slik skifter du batteri i pulssensoren når du skal skifte batteri på egen hånd.
Hvis du vil ha batteriinformasjon for Polar løpesensor Bluetooth Smart®, kan du gå til brukerhåndboken
for det aktuelle produktet.
Oppbevar batteriene utilgjengelig for barn. Ta øyeblikkelig kontakt med lege hvis de svelges. Batterierskal avhendes på forsvarlig måte i henhold til lokale forskrifter.

SLIK SKIFTER DU BATTERI I PULSSENSOREN
Hvis du skal skifte batteriet i pulssensoren på egen hånd, må instruksjonene nedenfor følges nøye:
Ved utskiftning av batteriet må du kontrollere at tetningsringen ikke er skadet. I så fall må den skiftes ut
med en ny. Sett med tetningsringer og batterier er tilgjengelige hos velutstyrte Polar-forhandlere og
godkjente Polar-servicesentre. I USA og Canada er ekstra tetningsringer tilgjengelige hos godkjente Polarservicesentre. I USA kan sett med tetningsringer og batterier også kjøpes fra www.shoppolar.com.
Unngå klemmekontakt (dvs. samtidig kontakt fra begge sider) med metallverktøy eller elektrisk ledende
verktøy, f.eks. pinsett, ved håndtering av et nytt, fullt oppladet batteri. Dette kan kortslutte batteriet,slik at det lades ut raskere. Kortslutning skader vanligvis ikke batteriet, men det kan redusere batteriets
kapasitet og levetid.

75

1. Bruk en mynt til å åpnebatteridekselet ved å dreie det
mot klokken til OPEN.
2. Sett batteriet (CR 2025) inn idekselet slik at (+)-siden vender
mot dekselet. Pass på at
tetningsringen sitter på plass isporet for å sikre vanntetthet.
3. Trykk dekselet tilbake på plass.
4. Bruk mynten til å dreie dekselet
med klokken til CLOSE.

Eksplosjonsfare kan oppstå hvis batteriet skiftes ut med feil type.

FORHOLDSREGLER
Polar M400-treningsenheten viser prestasjonsindikatorer. Treningsenheten er utviklet for å vise nivået
av fysiologisk belastning og restitusjon i løpet av og etter en treningsøkt. Den måler hjertefrekvens,hastighet og distanse. Den måler også løpsfrekvens når den brukes sammen med en Polar løpesensor
med Bluetooth® Smart. Den er ikke beregnet til annen bruk.
Treningsenheten bør ikke brukes til innhenting av miljødata som krever profesjonell eller industriell
nøyaktighet.

FORSTYRRELSE UNDER TRENING
Elektromagnetisk forstyrrelse og treningsutstyr
Forstyrrelser kan forekomme i nærheten av elektrisk utstyr. WLAN-basestasjoner kan også forårsake
forstyrrelser når du trener med treningsenheten. Beveg deg bort fra mulige støykilder for å unngå
ustadige målinger eller feil.
Treningsutstyr med elektroniske eller elektriske komponenter, for eksempel LED-display, motorer og
elektriske bremser, kan forårsake forstyrrelser. Prøv følgende for å løse disse problemene:761. Ta av deg pulssensoren, og bruk treningsutstyret på vanlig måte.
2. Flytt på treningsenheten til du finner et område der den ikke viser forstyrrelser eller blinker med
hjertesymbolet. Forstyrrelsene er ofte verst rett foran displaypanelet på utstyret, mens venstre
eller høyre side av displayet kan være relativt fritt for forstyrrelser.
3. Ta på deg pulssensoren igjen og hold treningsenheten i dette støyfrie området så mye som mulig.
Hvis treningsenheten fortsatt ikke fungerer med treningsutstyret, kan det være at det avgir for mye
elektrisk støy til at trådløs hjertefrekvensmåling er mulig.

HELSE OG TRENING
Trening kan medføre en viss risiko. Før du starter et regelmessig treningsprogram, anbefaler vi at dusvarer på følgende spørsmål om din helsetilstand. Hvis du svarer ja på noen av spørsmålene, bør dukontakte lege før du påbegynner treningen.
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Har du vært fysisk inaktiv de siste fem årene?
Har du høyt blodtrykk eller høyt kolesterolinnhold i blodet?
Tar du blodtrykks- eller hjertemedisiner?
Har du tidligere hatt pusteproblemer?
Har du symptomer på noen sykdom?
Er du i en rekonvalesensperiode etter alvorlig sykdom eller medisinsk behandling?
Bruker du pacemaker eller annen implantert elektronisk enhet?
Røyker du?
Er du gravid?

I tillegg til treningsintensitet må du være klar over at medisiner for hjerte, blodtrykk, psykiske lidelser,
astma, pustebesvær med mer, samt noen energidrikker, alkohol og nikotin, også kan påvirke
hjerterytmen.
Det er viktig å lytte til kroppens signaler mens du trener. Hvis du føler uventet smerte, eller duføler deg svært sliten under trening, anbefales det at du avslutter treningen eller fortsettermed lettere intensitet.
Obs! Hvis du bruker pacemaker eller annen implantert elektronisk enhet, kan du bruke Polar-produkter.
I teorien skal ikke Polar-produkter kunne forårsake forstyrrelser på pacemakere. I praksis finnes det
ingen dokumentasjon som kan tyde på at noen noensinne har opplevd forstyrrelser. På grunn av det
store mangfoldet av utstyr som er tilgjengelig, kan vi imidlertid ikke utstede en offisiell garanti om at våreprodukter er egnet til bruk med alle pacemakere eller annet implantert utstyr. Hvis du er i tvil, eller duopplever uvanlige symptomer mens du bruker Polar-produktene, råder vi deg til å konsultere lege eller
kontakte produsenten av det implanterte utstyret for å verifisere sikkerheten i ditt tilfelle.
Hvis du er allergisk mot noen av stoffene som kommer i kontakt med huden din, eller du har mistankeom en allergisk reaksjon på grunn av produktet, sjekker du de oppførte materialene i Tekniske

77spesifikasjoner. I tilfelle huden din reagerer, må du slutte å bruke produktet og konsultere lege. Informerogså Polar kundeservice om hudreaksjonen din. For å unngå at huden din reagerer på pulssensoren kan
du bære den utenpå en skjorte, men fukt skjorten godt under elektrodene for å sikre at sensoren
fungerer uten feil.
Den kombinerte virkningen av fukt og intens slitasjekontakt kan forårsake at noe av fargen smitter av
overflaten på pulssensoren eller reimen og setter flekker på lyse klær. Den kan også føre til at mørkeklær farger av og kan lage flekker på treningsutstyr med lys farge. For å holde en lys treningscomputerpen i årene som kommer må du sikre at klærne du bruker ike farger av. Hvis du bruker parfyme,
fuktighetskrem, solkrem eller insektmiddel på huden, må du sørge for at det ikke kommer i kontakt med
treningsenheten eller pulssensoren. Hvis du trener i kaldt vær (-20 °C til -10 °C), anbefaler vi at du har på
deg treningscomputeren under jakkeermet, direkte på huden.

ADVARSEL – OPPBEVAR BATTERIER UTENFOR BARNS REKKEVIDDE
Polar pulssensorer (for eksempel H10 og H9) inneholder et knappcellebatteri. Hvis et knappcellebatteri
svelges, kan det forårsake alvorlige indre brannskader i løpet av kun 2 timer og føre til død. Hold nye og
brukte batterier utenfor barns rekkevidde. Hvis batterihuset ikke kan lukkes forsvarlig, må duslutte å bruke produktet og holde det utenfor barns rekkevidde. Hvis du tror at batteriene kanvære svelget eller befinne seg inne i en del av kroppen, må du søke akutt legehjelp.
Din sikkerhet er viktig for oss. Formen på Polar løpesensor Bluetooth® Smart er utviklet for å redusere
muligheten for at den henger seg opp i noe. Du bør uansett være forsiktig når du løper med
løpesensoren i kratt, for eksempel.

TEKNISKE SPESIFIKASJONER
M400
Batteritype:

190 mAh Li-Pol oppladbart batteri

Driftstid:

I kontinuerlig bruk:Opptil 8 timer med GPS og pulssensor

I tidsmodus med daglig
aktivitetsovervåkning:

Ca. 30 dager
Driftstemperatur:-10 °C til 50 °C

Materiale i treningsenheten:

Rustfritt stål, polykarbonat/ABS78

(akrylnitril-butadien-styren), ABS(akrylnitril-butadien-styren),termoplastisk uretan,
polymetylmetakrylat, silikon
Klokkens nøyaktighet:

Bedre enn ± 0,5 sekunder/dag ved entemperatur på 25 °C

GPS-nøyaktighet:

Distanse ±2 %, hastighet ±2 km/t

Høydeoppløsning:

1m

Stignings-/nedstigningsoppløsning:

5m

Maksimal høyde:9000 m / 29525 ft

Prøvehastighet:

1s

Nøyaktighet for måling av hjertefrekvens:± 1% eller 1 bpm, avhengig av hvilken
verdi som er størst. Definisjonen gjelder
under stabile forhold.

Måleområde for hjertefrekvens:

15-240 bpm

Gjeldende hastighetsvisningsområde:0-399 km/t 247,9 mph(0-36 km/t eller 0-22,5 mph (ved måling
av hastighet med Polar løpesensor)
Vanntetthet:

30 m (egnet for bading og svømming)

Minnekapasitet:

30 timers trening med GPS og
hjertefrekvens (avhengig av
språkinnstillingene)

Displayoppløsning:

128 x 128

H7 PULSSENSOR
Batteriets levetid:

200 t

Batteritype:

CR 2025

Tetningsring for batteri:O-ring 20,0 x 1,0, materiale: FPM

Driftstemperatur:-10 °C til 50 °C

Kontaktmateriale:

Polyamid

Materiale i stroppen:

38 % polyamid, 29 % polyuretan, 20 %elastan, 13 % polyester

79

Vanntetthet:

30 m

Bruker trådløs Bluetooth® Smart-teknologi.

POLAR FLOWSYNC-PROGRAMVARE
For å bruke FlowSync-programvaren må du ha en datamaskin med Microsoft Windows eller Mac
operativsystem, Internett-tilkobling og en ledig USB-port.
Sjekk den nyeste informasjonen om kompatibilitet fra support.polar.com.

KOMPATIBILITET FOR POLAR FLOW-MOBILAPPEN
Sjekk den nyeste informasjonen om kompatibilitet fra support.polar.com.

VANNTETTHETEN TIL POLAR-PRODUKTER
De fleste Polar-produkter kan brukes mens du svømmer. De er imidlertid ikke dykkeinstrumenter. For atdelene skal fortsette å være vanntette er det viktig at du ikke trykker på knappene på enheten undervann.
Polar-enheter med pulsmåling på håndleddet egner seg for svømming og bading. De registrerer
aktivitetsdataene dine basert på håndleddbevegelsene dine også under svømming. Testene våre har
imidlertid vist at funksjonen for pulsmåling på håndleddet ikke fungerer optimalt i vann, og vi kan derfor
ikke anbefale pulsmåling på håndleddet under svømming.
I klokkebransjen indikeres vanntetthet vanligvis i meter, noe som betyr det statiske vanntrykket på den
aktuelle dybden. Polar bruker det samme indikasjonssystemet. Vanntettheten til Polar-produktene
testes i henhold til den internasjonale standarden ISO 22810 eller IEC60529. Alle Polar-enheter med
vanntetthetsindikasjon er testet for vanntrykktoleranse før levering.
Polar-produktene deles inn i fire kategorier med hensyn til vanntetthet. Se baksiden av ditt Polarprodukt for å finne vanntetthetskategorien, og sammenligne den med diagrammet nedenfor. Vær
oppmerksom på at disse definisjonene ikke nødvendigvis gjelder for produkter fra andre produsenter.
Ved undervannsaktiviteter vil det dynamiske trykket som genereres av bevegelsene i vannet, værehøyere enn det statiske trykket. Dette betyr at bevegelse av produktet under vann utsetter det for
høyere trykk enn om produktet ble holdt stasjonært.
Merking på
baksiden av
produktet

Vannsprut,svette,regndråper

Bading og
svømming

Fridykking
med
snorkel80

Scubadykking(med

Vanntetthetskarakteristikker

osv.

(uten
luftflasker)

luftflasker)

Vanntett IPX7

OK

-

-

-

Ikke vask med vann under
trykk.
Beskyttet mot vannsprut,
regndråper osv.
Referansestandard: IEC60529.

Vanntett IPX8

OK

OK

-

-

Minimum for bading og
svømming.
Referansestandard: IEC60529.

Vanntett
Vanntett til
20/30/50
meter
Egnet forsvømming

OK

OK

-

-

Minimum for bading og
svømming.
Referansestandard: ISO22810.

Vanntett til
100 meter

OK

OK

OK

-

For hyppig bruk i vann, men
ikke scubadykking.
Referansestandard: ISO22810.

BEGRENSET INTERNASJONAL POLAR-GARANTIlPolar Electro Oy utsteder en begrenset internasjonal garanti for Polar-produkter. For produkterlsolgt i USA eller Canada utstedes garantien av Polar Electro, Inc.
Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garanterer overfor opprinnelig forbruker/kjøperen av Polarproduktet, at produktet skal være fritt for materialfeil og fabrikasjonsfeil i to (2) år fra kjøpsdato,
med unntak av håndleddsreim laget av silikon eller plast, som dekkes av en garantiperiode på ettl(1) år fra kjøpsdato.
Garantien dekker ikke vanlig forringelse av batteriet eller annen vanlig slitasje, skade forårsaket av
feilaktig bruk, misbruk, ulykker eller manglende overholdelse av forholdsreglene, feil/mangelfullt
vedlikehold, kommersiell bruk, ødelagt, sprukket eller ripete klokkehus/display, og heller ikke
tekstilarmbånd eller håndleddsreim av tekstil eller lær, elastisk stropp (f.eks. bryststropp forlpulssensor) eller sportstøy fra Polar.
Garantien dekker heller ingen feil, tap, kostnader eller utgifter, det være seg direkte, indirekte ellerltilfeldige, avledede eller spesielle, som har sitt utspring i produktet eller som kan knyttes til det.
Varer som er kjøpt brukt, dekkes ikke av garantien. I løpet av garantiperioden repareres et defekt
produkt eller produktet byttes ut mot et nytt hos et godkjent Polar Central Service, uansettlhvilket land det ble kjøpt i.
Garanti utstedt av Polar Electro Oy/Inc. påvirker ikke forbrukerens lovbestemte rettigheter ihenhold til gjeldende nasjonale eller statlige bestemmelser og heller ikke forbrukerens rettigheter ilforhold til forhandleren basert på salgs-/kjøpskontrakt.
Du må oppbevare kvitteringen som et kjøpsbevis!

81lGaranti med tanke på alle produkter vil være bregrenset til land der produktet i utgangspunktet
blir markedsført av Polar Electro Oy/Inc.

Produsert av Polar Electro Oy, Professorintie 5, FI-90440 KEMPELE, www.polar.com.
Polar Electro Oy er et ISO 9001:2015-sertifisert selskap.
© 2021 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finland. Med enerett. Ingen deler av denne
brukerhåndboken kan brukes eller reproduseres i noen form eller på noen måte uten skriftligforhåndstillatelse fra Polar Electro Oy.
Navnene og logoene i denne brukerhåndboken eller på pakningen til dette produktet er varemerker
tilhørende Polar Electro Oy. Navnene og logoene som er merket med et ®-symbol i denne
brukerhåndboken eller på pakningen til dette produktet, er registrerte varemerker tilhørende Polar
Electro Oy. Windows er et registrert varemerke tilhørende Microsoft Corporation, og Mac OS er etregistrert varemerke tilhørende Apple Inc. Bluetooth®-ordmerket og -logoene er registrerte varemerker
tilhørende Bluetooth SIG, Inc., og enhver bruk av slike merker av Polar Electro Oy, er underlagt lisens.

INFORMASJON OM FORSKRIFTER
Dette produktet er i samsvar med EU-direktivene 2014/53/EC, 2011/65/EC og 2015/863/EC.
Den relevante samsvarserklæringen og annen informasjon om forskriftene for hvert produkt
er tilgjengelig på www.polar.com/nb/informasjon_om_forskrifter.
Denne overkryssede avfallsbeholderen viser at Polar-produkter er elektronisk utstyr, som er
omfattet av direktivet 2012/19/EU fra EU-parlamentet og av direktivet om elektrisk og
elektronisk avfall (WEEE), og at batterier og akkumulatorer som brukes i produktene,
omfattes av direktivet 2006/66/EC fra EU-parlamentet og av direktivet fra 6. september 2006
om batterier og akkumulatorer og denne typen avfallsprodukter. Disse produktene, samt
batterier/akkumulatorer i Polar-produktene, skal derfor avhendes separat i EU-land. Polar
oppfordrer deg til å minimere mulige effekter fra avfall på miljøet og menneskers helse ogsåutenfor EU ved å følge lokale forskrifter for avhending av avfall, og når det er mulig, åavlevere produktavfall ved egne avfallsmottak for elektronisk avfall. Batterier og
akkumulatorer bør også avleveres til egnede spesialmottak.

ANSVARSFRASKRIVELSEl

Innholdet i denne brukerhåndboken er kun til informasjon. Produktene som beskrives i
brukerhåndboken, kan endres uten forvarsel med bakgrunn i fabrikantens kontinuerligelutviklingsprogram.
Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. påstår ikke og gir ingen garantier for at innholdet i denne
brukerhåndboken og de produkter som er beskrevet i den, er riktige.

82lPolar Electro Oy / Polar Electro Inc. står ikke ansvarlige for skader, tap, kostnader eller utgifter, detvære seg direkte, indirekte eller tilfeldige, avledede eller spesielle, som har sitt utspring i denne
brukerhåndboken eller som er knyttet til bruken av dette materialet eller til produktene som er
beskrevet i brukerhåndboken.

2.1 NO 10/201983