August Special

体幹深部筋と腰痛
体幹トレーニングのキーポイント
先ごろ、『一生痛まない強い腰をつくる』『体が生まれ変わる「ローカル筋」
トレーニング』という本を出版した金岡恒治先生（後者は共著）に、体幹深部筋が果たす役割と腰痛との関係を聞いた。成田崇矢先生には、飛込競技ゆえの衝撃と水圧に耐えるために、体幹深部筋＋グローバル筋、両者強化の必要性について、共著者である小泉圭介
先生には、実際の体幹深部筋トレーニ
ングについて考え方と方法を詳細に聞いた。ロンドンオリンピック競泳で11 個のメダル獲得という快挙の土台を支えたトレーニングでもある。最後に武良 誠コーチに、ボート競技における腰痛と体幹トレーニングについて語っていただいた。ぜひ参考にしていただきたい内容である。

1 腰痛と体幹深部筋機能 金岡恒治 P.1
──「 強い腰」をつくるという発想と方法

2 飛込における体幹深部筋＋アウターマッスルのエクササイズ 成田崇矢 P.9
── スタビライザーでもありモビライザーでもある体幹深部筋（多裂筋）

3 競泳日本代表トレーナーによる

体幹深部筋エクササイズ実践編 小泉圭介 P.14

4 ボート競技における腰痛と体幹の関係 武良 誠 P.29

1

体幹深部筋と腰痛

腰痛と体幹深部筋機能──「強い腰」をつくるという発想と方法

金岡恒治
早稲田大学スポーツ科学学術院 教授
日本水泳連盟理事・医事委員長
整形外科医師・脊椎脊髄外科指導医に腰を痛める要素はないように思いますが、ただ浮いているので逆にたくさん泳ぐと手足を大きく高回数使うので腰に負担がかかるかもしれない。

そうですね。量の問題ですね。
『一生痛まない強い腰をつくる』
（P.8）
『体が

── その意味でのローカル筋の働きについて

生まれ変わる「ローカル筋」トレーニング』

は、いつ頃から意識されるようになったので（P.15）という 2 冊の本を出されたばかりのすか？

金岡先生に、腰痛と体幹深部筋について聞

そもそも水泳選手の腰痛をターゲットにいた。ロンドンオリンピックの本部帯同ドクしたのは、シドニーオリンピックのとき、ターも務められ、競泳競技の 11 個のメダルある選手がシドニーに入ってからレース直獲得を影で支えたひとりであるが、競泳選手

前に腰痛を起こして、そこでレースを一つの腰痛予防に取り組み、その成果を挙げ、戦棄権したことがありました。私は脊椎を専後最多のメダル獲得につながった。

門としていましたが、急性腰痛に対してはほとんど為す術もなく、坐薬を与えるくらかねおか・こうじ先生── レントゲン写真くらい？

競泳と腰痛

いで、トレーナーにもいろいろなこともレントゲン写真は撮れたと思いますが撮── 競泳の日本代表チームドクターになられやってもらいましたが、結局レースを一つりませんでした。臨床所見からおそらく椎たのはいつからですか？

棄権することになった。それをどうやって間板性だろうと判断したわけですが、アス2000 年のシドニーオリンピックからで、予防するか、それが大きなテーマとなりま

リートで、画像で異常が認められるように

アテネ（2004）、北京（2008）と続き、ロした。
いろいろな疫学的な調査を行ったり、なったら、かなり進行していることになりンドン（2012）では JOC（日本オリンピッ

椎間板の MRI を撮って調査したりしています。椎間板の変性、椎間板ヘルニア、そク委員会）本部ドクターとして帯同しましく過程で、安定性を高めるには体幹深部筋のくらいは画像で捉えられますが、画像でた。

（体幹深層筋、ローカル筋とも。図 1、図 2

はわからない腰痛（非特異的腰痛）は機能── 水泳は先生ご自身もなさっていた？

参照）が重要だと思い始めました。それが的な評価で診断するしかないです。

そうです。

2005 年ころでした。
── 腰痛の 85％は原因がよくわからない非画像診断の問題腰痛は経験していませんが、肩の痛みに

特異的腰痛であると言われています。という── よく言われますが、ヘルニアがあっても悩まされ、水泳選手を診るスポーツドク

ことは、それについてはドクターとしては対それが腰痛の原因かどうかははっきりしなターを目指しました。

応が難しい。

い。

── 腰痛は経験されていない？

── 先生の著書『一生痛まない強い腰をつく

そのときの腰痛は後の検査によって椎間

先日（7 月 2 日放送）の NHK『クローる』を読むまでは、水泳ではそんなに腰痛は板性腰痛であったことが明らかになりましズアップ現代』の腰痛を取り上げた番組「腰ないのではないかと思っていたのですが。

た。ロンドンオリンピックや北京オリン

痛 2800 万人時代 ── 変わる
“常識”
」でも、

ピックなどでは MRI 撮影ができるように

一般の腰痛のない人でも 75％には椎間板大幅に増え、かなり腰に負担がきます。

なっていましたが、シドニーオリンピック

ヘルニアがあると言っていましたね。実際

── バタフライとか平泳ぎは腰に負担がありのときは、まだ現地で MRI を撮ることがに先日私が診た陸上の三段跳びの選手です

そうですが、クロールとか背泳ぎではそんなできませんでした。

が、腰痛があって別の病院でヘルニアがあある程度のレベルまでいけば、泳ぐ量が2Sportsmedicine 2013 NO.153

腰痛と体幹深部筋機能

図2

グローバル筋とローカル筋の働き（前掲書より）

機能的診断
── 機能的診断というのはどういうことをする？

立位で前屈したり、つまり痛みが出る姿
図1
体幹、体幹にある主な筋肉（金岡・小泉著『体が生まれ変わる「ローカル筋」トレー
ニング』、マキノ出版より許可 を 得 て 転 載、P.15 参 照、
図 2、図 3 も同様）

勢、ポジションを確認する。結局、痛みの誘発テストです。その人のもっている腰痛がどういうときに再現されるか。
── 前屈か後屈か、あるいは回旋か、側屈か。

あとは圧痛点で、どこが痛いのかを押して確認する。それだけで相当特定できるとるから、それが原因で腰痛が生じているといたんだということに気づいただけなので思います。しかし整形外科医のなかにも、言われたけれども、よくならないというこはないかと思います。少し言い過ぎかも

そういうことをしない人がいるのも事実でとで私が外来を行っている病院を受診されしれませんが、MRI で異常をみつけたら、す。整形外科医を対象とした講演でも機能ました。診察すると、椎間板ヘルニアによそれが原因だろうと決めつけてしまうのは的な診断をしましょうと話すのですが、いる腰痛はなく、結果的には仙腸関節の痛み問題です。

まだに画像だけという人もいます。たとえで、仙腸関節に対するアプローチを行った

── でも、異常を発見するために検査していば私が外来を行っている病院でも、セカン

らだいぶよくなって、今は普通に競技がでる。

ドオピニオンとして、なかなか治らないか

きています。画像だけで診断してしまうとしかし、そのために誤った情報が入ってら来たという患者さんがいるのですが、こ

そういうことが起こります。

きてしまうこともあるのです。先ほどの陸ういう検査をしましたかと聞くと「指一本── 画像診断は整形外科医の武器ですから上の選手のようにヘルニアが原因とされ触れられませんでした」と。動かしてみたね。

て、ヘルニアに対する治療を行っているけ

りしましたかと聞くと「レントゲン写真を

画像診断を重視しすぎたきらいはあるとれども全然よくならない。結局そこで機能撮って、話を聞いただけでした」と言われ思います。先日の NHK の番組では、あれ的に診断して、悪い場所を特定してそこにました。結構そういう状況なのですね。

はある意味整形外科医の間違った常識が対するアプローチをする。そういったちゃ── ということは腰痛の診断法というのは定やっと常識ではなかったということがわ

んとした手順を踏めばある程度対応ができ

められていない？

かったという自分たちの間違いを自分たちると思います。

でようやく気づいて、こういうことだった── なかなか外来でそれだけの時間はないとります。

んだというような、相当内輪の話だと思いいうこともある。

── 教科書にはそのように書かれていない？

ないです。だから 85％は原因不明となます。一般の人というか傍からみたら、そそういうことですね。ひとりの患者さん

一応書いてあります。脊柱所見はこうや

れは当たり前だろうというように思われてを診る時間は限られていることが多いです

りましょう、圧痛については詳しく記されいたことが、ようやく自分たちが間違ってから。

ていないかもしれませんが、しかし、それSportsmedicine 2013 NO.153

3

れまでリハビリをどうするかはあまり考え── 手術がうまくいっても、その後 10 年 20

かしないといけないのではないですか」とてこなかった。術後にリハビリが必要です

年生きていくうちにはまた再発するかもしれ言われて、そのときはそうは言われてもどかとよく患者さんに聞かれますが、
「とくに

ない。

うしょうもないなと思っていたのですが、必要ないです」と言ってきました。しかし、九州大学の総長だった整形外科医の杉岡

今思い返すと術後にちゃんと運動療法を今後再発しないようにするためには、術後先生とお話する機会がありました。脊椎が行って、まだ私自身もそこまで実践はできもきちんと運動していかなければダメだな

専門だという話をしたら、頚の手術はおそていませんが、強い腰にするということがと思います。ある程度 1 段階レベルの高い

らく一生もつ。神経のトンネルを広げれば大事なのかもしれません。もちろん、その患者さんの要求に応えるような対処法だと再手術はまずない。しかし、腰の場合は一

ためには一般の方にも、自分の意志で能動思います。脚のしびれがなくなって、それ度手術してもまた 10 年後に骨が変形して的に変えていこうと思ってもらわないと難で終了ではなく、今後も再発しないように、狭くなって、再発する例が結構あるのです。

しいところはあります。

強くしなければいけないのだと思います。

杉岡先生から「脊椎外科医はそれをどうに── ありがとうございました。

『一生痛まない強い腰をつくる』

・科学的根拠にもとづいている。

金岡恒治著
四六判 192 頁 高橋書店 1,200 円＋税
2013 年 4 月 25 日刊

・短い時間でどんな状況でも手軽にできる・成果がすぐに実感できるほど、運動効果が高い
腰痛治療で鍛えるべき筋肉は小さい筋肉。その小さい筋肉を鍛える場合、動きの激しさは効
果にはさほど関係なく、小さな動きでもターゲッ【主な内容：各章の要点を編集部でまとめたもの】

トの筋肉をどれだけしっかり刺激できるかが重第 1 章 なぜ、あなたの腰痛は治らないのか要である。

腰痛の 85 ％以上は原因不明であるとされるが、これが「痛みの原因はわからない」という第2章

意味ではない。腰痛は“見える腰痛”と、“見えくみない腰痛”に分けられる。
“見える腰痛”とは、

日本は腰痛の基礎研究では世界一の実力で、レントゲンや MRI などの画像診断により、骨の「腰痛のしくみ」に関しては、日本は世界一の理異常などが認められる腰痛、つまり特異的腰痛論を持っている。そのしくみがわかれば、
「原因

のこと。
“見えない腰痛”は画像診断で判別でき不明」ではなくなる。

ない腰痛、非特異的腰痛のことである。
「腰痛の神経の末端にある「神経終末」と「侵害受容器」

85％異常は原因不明」というのは、この“見えがあり、ここに刺激が加わると、神経は脳に痛

ニア、腰椎すべり症、変形性腰椎症、脊柱管狭ない腰痛”のことで、原因不明とは、単にレン

みの情報を発信する。この情報を脳が受け取り、窄症について病状と痛みを説明。

トゲンの画像には異常が見当たらないことを指痛みを感じる。腰痛も神経になんらかの刺激をしている。

与えたために起こる。また、痛みを起こす刺激“見えない”がゆえに、医学界ではないがしろには「物理的な刺激」と「炎症による刺激」のにされてきた面があるが、今では多くの研究に2 種類がある。

よって、痛みのしくみやプロセスはほぼ説明で

第 3 章 1 か月で強い腰をつくる 10 秒の真実
腰痛をわずらう人のほとんどが腰の筋肉を上手に使えない「弱い腰」になっている。そのため、腰痛の震源地は複数あるが、椎間板、椎間関節、普段から必要以上に骨に負担をかけ、物理的刺仙腸関節がそれで、ほとんどの腰痛はこの 3 カ

激や繰り返される負荷で関節の損傷が炎症につ腰痛を生み出す根本的な原因は 2 つ、1 つは所から生み出される（10％が不明）。いずれか 1ながり腰痛が発症する。骨を支えるもっとも大腰の骨（Bone）。関節や椎間板などに異常が出て、カ所が震源地というわけではなく複数から痛み事な働きをしているのが、背骨に直接ついていそこが刺激されることで出る痛み。もう 1 つががきていることも多い。
（以下、それぞれの部位る「ローカル筋」。腰痛を和らげるには。ローカ

脳（Brain）。腰の痛みは心理状態によって大きとなぜ痛みが生じるかを解説）

ル筋のなかでも腰椎や骨盤を安定させるためにきるようになった。

8

世界最先端の理論でひも解く痛みのしく増幅されてしまう。ストレスが強くなるほど

自分の痛みがどこからきているかがわかれば欠かせない「腹横筋」と「多裂筋」を活動させ

痛みを強く意識し、ささいな痛みでも脳は拡大「なんで痛いの？」から「だから痛いのか！」にるのが効果的。これにより、骨と筋肉でできた

解釈して激しい痛みに襲われる。脳には、痛み変わる。これで脳による痛みの増幅を終わらせ

しっかりとした体の芯ができ、「強い腰」ができをやわらげるシステムがそなわっているが、慢る第一歩が踏み出せる。そのためのセルフチェッ

る。

性的な痛みが続くと脳の「疼痛感覚野」が過敏クとして、ワンフィンガーチェックでどこが痛

強い腰をつくるメソッドとして、まずはドローになり、強く痛みを感じる。逆に、自分の腰痛

いのかイラストの部位を指してみよう（脊椎のイン。これができるようになったら、
ハンドニー、の理由がわかると、腰痛に対する意識が大きく

肋骨と骨盤の間なら椎間板か椎間関節、ベルト

サイドブリッジ、エルボートウ（エクササイズ

変わり、痛みが襲ってきても自分の腰の状態をの高さで体の中心から指 2 本分くらいのところについては詳しく解説）。

判断できるようになる。これだけでも痛みは小で盛り上がったところが仙腸関節）。ムービング

さくなる。

チェック、前屈で痛いのなら椎間板、後屈で痛

第4章

腰痛に運動がよいとわかっていても継続は困

いのなら椎間関節が震源地である可能性が高い。

極意

一生痛みのない生活を送る「構え」の難。
「どうすれば、どんな状況でも嫌になること

左右後ろに反ると痛ければ椎間関節が原因。そ

痛みのない自分だけの「構え」、負荷最小の究なく、運動を続けられるか」と考え、次の 3 つ

れでもわからなければペインチェック（圧痛部

極の姿勢「ニュートラルゾーン」の見つけ方をの条件で運動療法を考えた。

位。図は省略）。以下、腰椎分離症、椎間板ヘル解説。

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体幹深部筋と腰痛

飛込における体幹深部筋＋アウターマッスルのエクササイズ── スタビライザーでもありモビライザーでもある体幹深部筋（多裂筋）成田崇矢

大きく、それは通常の重力下で生活してい富士修紅学院 健康科学大学
健康科学部理学療法学科
理学療法士、JASA-AT

る人が経験しているストレスをはるかに超金岡先生に取材後、以前 136 号特集「骨盤探よりアウターマッスル（グローバル筋、浅求」で登場していただいた成田先生に飛込競層筋）が大事になり、私は腰椎を随意的に技の場合について語っていただいた。空中で後弯させるため腹直筋をとくに意識していの動作と落下から入水の際の衝撃といった競ます。そのため、アウターマッスルを働か泳とは異なる点があり、体幹のトレーニング

せるエクササイズを考え、入水時のストレもまた異なる観点がある。金岡先生も同席、スに対抗、対応できるようなプログラムを一部参加していただいた。

組んでいます。

えます。したがって、ドローインによるいわゆるローカル筋だけでは耐え切れない。

── ローカル筋とアウターマッスルの両方が競泳と飛込の違い必要。深層筋も使うけれど、浅層筋も同時に── 成田先生には競泳とは異なり、空中で動使う。

作し入水するという飛込競技についてお願い

成田：両方必要だと思います。136 号でもす。図 2 のようにドローインして腰椎後弯します。

紹介したエクササイズもドローインしながし、さらに体幹を挙上しその肢位をキープ

成田：水泳競技（競泳）については小泉先ら、アウターマッスルを使うようにしたもすることで、上部腹直筋の収縮が入り、そ生（P.14）がドローインを伴ったエクササのです。たとえば、図 1 のドローイン＋の分負荷は強くなり、プラスアルファの要

イズについて詳しく述べられると思います

腰椎後弯は、金岡先生と小泉先生の共著の素が入ってきます。図 4 は、ドローインとので、飛込競技をみてきた私からは、少しなかでも紹介されていますが、図 2、3 の腰椎後弯ですが、図 1 と異なり下肢を伸展

違った観点からお話させていただきます。

ようにそれに加えて体幹を挙上させたり、させて行っています。骨盤が前傾したポジ

まず、飛込選手は、飛び込む際の衝撃が両下肢を挙上させるエクササイズになりま

ションになり、
このほうが難しくなります。

図1

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なりた・たかや先生

図2

9

図3

図4

図5

図6

このように肢位を少し変えて同じ負荷を加ければならず、かなりきつい運動になりまきとは負荷量は全然大きくなります。
また、えるということも行っています。
さらには、

す。
より強化的なエクササイズになります。

股関節伸展位でキープすることになり、股図 3 のように、ドローインして腰椎後弯し関節伸展位での体幹筋活動は、飛込競技のた姿勢から、両下肢を挙上して、次に両下激減したジュニア選手の腰痛

空中での動きでも要求されますので、こう肢を下げていき遠心性収縮を行うという方── それが競泳で行われているエクササイズ

いうエクササイズも採り入れています。

法もあります。

との違い。

── 空中という支えのないところでの演技だ

金岡：ドローイン＋腰椎後弯の姿勢から片成田： そうです。図 5 のエルボートウなから、水中とは異なる。しかも落下しながら。

脚を挙上させる運動は基本エクササイズとどは競泳でも行われていますが、図 6 のサ

成田：空中で回転しますから、体幹を伸展して行っていますが、両下肢を挙上させる

イドブリッジは、演技中の下肢の締めを意しようとする遠心力がかかっています。そのはレベルがかなり高くなりますね。

識させるため内転筋の収縮も要求します。

の遠心力に腹筋群で拮抗しなければならな

成田： そうです。両下肢を挙上させたり、また、図 7 の台から下肢を出してキープすい。それは深部筋が生み出すトルクだけで降ろしたりするので、よりアウターマッス

るエクササイズは飛込の特徴がよく現れてはできないことです。だからアウターマッ

ル（とくに腹直筋）が働かなければいけないるものだと思います。下肢を支持がない

スルも必要で、競泳選手が行わないより強い。とくに腰椎後弯を維持したまま両下肢ところでコントロールするので、支持基底度の高いエクササイズも採り入れているわ

を降ろす際には、腹直筋は遠心性に働かな面が少なくなり、下肢全体が床面にあると

けです。

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体幹深部筋と腰痛

競泳日本代表トレーナーによる
体幹深部筋エクササイズ実践編

小泉圭介

きにはそぐわないのです。

理学療法士
日本スポーツ振興センターマルチサポート事
業競泳専任メディカルスタッフ
競泳日本代表トレーナー

フィードフォワードという考え方が重要に

さらに、ローカル筋トレーニングでは、なります。これは、筋肉を効率よく動かす
ためには使う順番が大切ということです。

腰痛に効果がある体幹深部筋（ローカル筋）。

基本的には、ローカル筋を使ってからグ

ただ、その効果は腰痛予防だけに留まらず、

ローバル筋を使う、
あるいは中枢を固定し、スポーツ選手のパフォーマンスアップに欠か

そのあとに末梢を動かす。これがもっともせない筋肉となっている。競泳日本代表チー

効率よく、力を発揮できる筋の使い方です。

ムにとって、地道に積み重ねた障害予防とし水泳で言えば、腕のストロークや脚のキッてのローカル筋トレーニングは、選手たちのクといった末梢の動作に力みがなくなるの泳ぎにもよい結果をもたらしている。

で、疲れにくくて、効率のよい泳ぎができ日本代表トレーナーとして、ローカル筋ト

るようになります。
結果として、
腰や肩、肘、

レーニングを選手たちに指導し続ける小泉圭

膝といった関節への負担が少なくなり、故介トレーナーに、ローカル筋を鍛える効果、障が減ります。

使えるようになる方法、そしてエクササイズ── つまり、ローカル筋トレーニングという── 軽い負荷で、確実に内側のローカル筋をの方法まで教えていただいた。元水泳選手でのは、体幹トレーニングのなかでもさらに深刺激することがポイントなのですね。それだ

現在エディター／ライターの田坂氏がレポー

部の細かい筋肉を鍛える方法で、ローカル筋

けで鍛えられるのか？ と思ってしまいます

トする。

というのは、体幹の深い位置にある、身体をが。

コントロールしたり、故障を予防したりでき

こいずみ・けいすけ先生

ローカル筋トレーニングで大切なのは、身体を安定させてパフォーマンスを上げるローカル筋とは？

る筋肉なのですね。

そのとおりです。そして、奥のほうにあか意識することです。鍛えるというより── まず伺いたいのは、
一般的な「体幹トレーる細かいローカル筋を鍛えたいのであれ

も、筋の促通性を上げたいので、使っていニング」と、競泳の日本代表チームで取り入ば、強すぎる負荷をかけるトレーニングはる、という感覚が得られる程度の負荷でよれられている「ローカル筋トレーニング」とよくありません。負荷が強くかかれば、当いのです。
グローバル筋を使ってしまうと、は、どのような違いがあるのでしょうか？

然表層のグローバル筋が働きます。たとえ

ローカル筋を使っている意識ができなくな

体幹もローカル筋（体幹深部筋）とグローば体幹トレーニングの代表的なスタビライ

ります。直接、体幹深部の細かい筋肉に刺バル筋（体幹浅層筋）に分けられます。ローゼーションの、肘とつま先（エルボートウ）激を与えたいのであれば、ハンドニーやエカル筋というのは身体の一番奥にある細かで身体をスタビライズするエクササイズでルボーニーくらいの負荷で、ローカル筋にい筋肉で、そこがうまく働いてくれていれ

は、負荷が強いのでグローバル筋を使いや刺激が入っているかどうかが感じやすい負ば、末梢部分である頭、肩から腕、脚の動すい。刺激を与えたいのはローカル筋なの

荷にすることが大切なのです。

きをコントロールできます。さらに脊柱もで、もっと負荷は小さくてよいのです。だ

私が選手に対してよく言うのは、どこを安定しますから、身体全体をなめらかに動から、エルボートウよりも身体に負荷の少使っているのかをしっかり意識しなさい、

かすことができる。体幹とはいえ、外側のない、
手と膝をついた状態のハンドニーや、ということ。わかっているのであれば問題

グローバル筋を固めてしまうと動作の力み

エルボーニーという状態のほうが、体幹深はないのですが、もしわからないのであれにつながるので、泳ぐときのなめらかな動部筋に直接刺激が入りやすい。

ば、
わかるやり方を教えないといけません。

14

エクササイズのなかでどこを使っているのSportsmedicine 2013 NO.153

競泳日本代表トレーナーによる体幹深部筋エクササイズ実践編

ローカル筋トレーニングの目的とターますよね。とくに関節の可動域は、選手にローク、キックを行うかを考えると、ただゲットに対して、効果的な方法がとれていよって大きく変わります。硬い選手が、柔

単に体幹が固定されていればよい、というるかどうかを確認するのです。そうしなけ

らかい選手と同じ動きはできません。硬い

わけではありません。体幹は安定させつつれば、ローカル筋にとっては意味のないト

なら硬いなりの動かし方で、しっかりとも、全体的になめらかな動きが必要になる

レーニングになってしまいますから。

ローカル筋を意識できればよいのです。

ので、漠然とした体幹だけではなく、一番── エクササイズで行う動作も大きな負荷で── 私が現役選手だった 2000 年前後は、ま奥のローカル筋を使えるようにしたほうがはなく、ある程度ターゲットのローカル筋にさにスタビライゼーションで体幹を鍛えよ

よいのです。逆に言えば、それができれ刺激が入ることがわかる程度の動きでよいのう、という時代で、今回のお話のような本格

ば、なめらかでスムーズな泳ぎができるのですか？

的なローカル筋に直接刺激を与えるトレーニです。

そうです。たとえば、ハンドニーの状態

それと、ローカル筋トレーニングで感じ

ングはありませんでした。

てもらいたいのが、左右差です。

から腕を上げるエクササイズがあります。

とくに水泳という競技は、水の中という腕を上げるのは、ローカル筋に刺激を入れ不安定な状態で、どれだけきれいな軸を保── ローカル筋にも左右差があるのですか？

て使っている意識をしやすくするためでてるか、どれだけ抵抗の少ないストリーム

もちろんです。右利き、左利きの人がいす。それなのに、肩の硬い人が無理やり腕ラインを維持するかが大事ですよね。そのるように、100％左右対称の人間はいませを上げてしまうと、肩周りの筋肉に刺激がためには体幹を安定させなければいけません。ローカル筋にも、右が使いにくくて、入ってしまうので、目的が変わってしまいん。次に、どれだけ軸をぶらさずにスト

左が使いやすい、などの差はあります。

『体が生まれ変わる「ローカル筋」トレーニング』
── 神経と筋肉のつながりを促す最強メソッド
金岡恒治、小泉圭介 共著
A5 判 128 ページ マキノ出版 1300 円 + 税
2013 年 6 月 15 日刊行
帯に「ロンドンでメダル 11 個の原動力となっ第2章

ここまでわかったローカル筋トレーニ

ングの効果～スポーツパフォーマンス向上から痛みの軽減、ケガ予防まで～
腹横筋を収縮させると背骨が強くなる
きつい運動が効果的とは限らない

たトレーニング法です」北島康介、と記されて体の動きを先取りして準備するフィードフォ

いる。前半は金岡先生が整形外科医として語り、ワード機能3 章から小泉先生が実践について詳細にイラス

腰椎をニュートラルゾーンに安定させて腰痛をトとともに解説。最後に著者ふたりの対談を付防ぐす。エクササイズについては、『一生痛まない～』より詳細に書かれていて、金岡先生が言うとお第3章

り、こちらはアスリート向けである。

～超シンプルで効果的なローカル筋強化法のすこうすればローカル筋は強くなる！

べて～
第1章

ロンドンオリンピック競泳チームの奇足や腕が痛くなるのはローカル筋が使えていな

ゼーション

跡～メダルラッシュを支えたローカル筋トレー

い証拠

【上級編】

ニング～

寝床でも日常生活でもいつでもできるトレーニ

さらにスポーツパフォーマンスを高めたい人に

11 個 の メ ダ ル 獲 得 を 下 支 え し た 基 礎 練 習 がング【ストレッチ】

あった！

【準備編】

体が硬い人におすすめの効果を高めるストレッ

基本的にはトップアスリートと同じトレーニン

正しい「ドローイン」＝腹横筋の本当の使い方

チ

グ法をマスターしよう「おなかを平たくへこませる→各動作」の順番

おなかが山形だったら NG ！

がコツ

れば OK ！

く美しく健康でいられるコツはローカル筋にあ

体幹筋、コア、インナーマッスル、ローカル筋

【基礎編】

り！～

は同じもの？

ドローインの状態をキープできるようにしよう

強度が強かったわりに「おなか」は使えていな

大きな動きをつくる筋肉と微妙な動きと体の芯【実践編Ⅰ】

かったをつくる筋肉あおむけでドローインしながら手足を動かす撤去された遊具はローカル筋トレーニングだっケガの予防にも欠かせないローカル筋【実践編Ⅱ】

た

スポーツから健康、メタボ対策まで幅広いメ

横向き・うつぶせで腹部を持ち上げる

自分のペースで一つひとつこなしていけば OK

リット

【応用編】

痛みがあっては勝負できない「軽いドローイン」を日常生活に溶け込ませよう

ピラティス、ヨガ、太極拳、丹田も根っこは同【実践編Ⅲ】

じ平らになってい

第4章

特別対談「腹を忘れた現代人」～若安定性を高めバランス力をつけるスタビライ

Sportsmedicine 2013 NO.153

15

■競泳日本代表チームが行っているローカル筋トレーニング 19 種
（1）基本のドローインの横っ腹に刺激が入ることを意識して下さい。 （5）横向きから胸郭を浮かせる

まずは基本のドローイン（写真①）です。

これをもう 1 セット繰り返したら、リラック

次は横向きです。とくに横っ腹を使う感覚

仰向けに寝て、膝を曲げます。背中の腰骨のス。もしさらに 2 セットくらいできそうならがわかりやすいエクササイズですので、ぜひ少し上にあるくぼみは維持したまま、お腹をば行っても大丈夫ですが、そのせいで横っ腹とも取り入れてほしい種目のひとつです。

思いっきり凹ませます。背中のくぼみにタオを使う感覚がわからない、またはドローイン

右側を下にして、横になります。右腕は伸ルなどを入れておくと便利です。息を吸いなが中途半端になってしまうのであれば、2 セッ

ばして頭を乗せます。左手は前についておいがら凹ませて、息を吐いてさらに凹ませるイ

トだけでやめておいて下さい。

てかまいません。脚は揃えておきましょう。

メージです。このときに骨盤が後傾しすぎな

このとき、ちょっと前に倒れそうだな、と思いように気をつけて下さい。凹ませたときに、 （3）ドローインから脚を伸ばす

うくらいでないと、身体は真横になりません

腹直筋が盛り上がっていないかを手で触って次は、もう少し負荷が強くなります。同じから気をつけましょう。この姿勢ができたら、確認してみて下さい。お腹全体がフラットなように仰向けで膝を曲げて、ドローイン。今ドローインです。お腹をしっかり凹ませたら、状態になれば OK です。これが正式なドロー

度は膝の位置は変えずに右脚を伸ばします（写右側の横っ腹を使って胸郭を持ち上げます（写インになります。最初はこのドローインをし真③）。刺激が入る横っ腹は左側です。刺激が真⑥）。下ろして、また持ち上げるを 2、3 回た状態のまま、数秒キープしたらリラックス、

わかればすぐに戻して、反対の左脚を伸ばし程度繰り返します。反対側も同じように行い

また数秒ドローインしたらリラックスを、数ます（写真④）。右側の横っ腹に刺激が入るこましょう。

回繰り返して下さい。

とを感じて下さい。これを左右 2 セット行います。

（2）膝を曲げてから太ももを持ち上げる
次 に、ド ローイン から少し脚 を動 かし ま＊ポイント：ここは、とくに注意してもらい
たいポイントがあります。胸郭を持ち上げる（4）脚を伸ばしてから、左右に動かす

とき、よく起きる間違いが、脚を使って骨盤す（写真②）。横っ腹に刺激を与える方法で次は前の 3 つと同じ姿勢のまま、膝の位置まで浮かせてしまうことと、腕の脇を使ってす。先ほどと同じように仰向けで膝を曲げまを変えずに右脚を伸ばしたら、その脚を左右肩まで持ち上げてしまうこと。これをやってす。背中のアーチは残したままドローインしに 3 回ほど動かします（写真⑤）。脚を広げる

しまうと、グローバル筋に効いてしまうので、たら、膝は曲げたまま右の太ももを持ち上げ

たびに、左側の横っ腹に入る刺激を感じて下ローカル筋への刺激がなくなってしまいます。

ます。ここで反応する横っ腹（ローカル筋）は、

さい。反対側も同じように行います。これもそれほど高く持ち上げる必要はありません。

左側です。少し持ち上げたらすぐに下ろして

左右 2 セットくらいで大丈夫です。

何より、横っ腹への刺激が大切なので、最初結構です。次は反対の左脚を持ち上げて、右は少しだけ上がる程度で問題ありません。
（6）横向きから両脚を持ち上げる
次は横向きのまま横っ腹を上げるのではな
く、両脚を持ち上げましょう（写真⑦）。上の横っ腹を使って脚を引き上げるように意識して行って下さい。3、4 回行ったら反対も同じように行いましょう。

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体幹深部筋と腰痛

ボート競技における
腰痛と体幹の関係

武良 誠

じ部位に負担がかかっていくことになり、かった？

公益社団法人 日本ボート協会ナショナルチー
ムコーチ（女子担当）、U-23 担当コーチ
岐阜経済大学コーチ

多かったです。手術をして復帰する人も腰痛に悩む人も多くなったのではないかといましたが、たとえばヘルニアの手術でヘ思います。そのころは腰痛予防の対策など

ルニアはよくなったけれど、別の痛みが出は今ほどはなかった時代でしたので、無理

ボート競技は、限られた環境でしか行えないてくるようになり、ボートが漕げなくなっして競技を続ける方が多くいらっしゃいまという競技特性から、競技者人口は日本ボーて引退ということもありました。

した。

ト協会の選手登録では、およそ 8,000 人く── すると今の 60 代や 70 代のボート OB── 昔は大学を卒業して就職したら競技を辞らいと言われている。中学からボート部があは腰痛もちが多い？

めたけれども、今は卒業しても続けているとる学校もあるが、数は少なく、高校から始め

60 代、70 代よりも、50 代前後の方が多る人が多い。今回取材させていただいた武いです。一般的にボート競技そのものは、そうです。
今はむしろ実業団が主流です。

良 誠コーチも、父親がボートのコーチだっ

60 代、70 代の方が現役だった当時は引退

競技特性として持久系の競技ですから、もたこともあり、小さいころからボート競技はする年齢が早かったのです。もともとボー

ちろん体力的ピークはありますが、長く続みていたが、ご自身は小学校では軟式野球、

トは学生のスポーツだったということもあければ続けるほど競技成績も上がってきま

中学校ではバスケットボールをやり、高校か

り、大学生が競技主体で、卒業して引退す

す。競技成績のピークは 20 代前半ではならボートを始めた。

ると同時に、ボート競技を辞める人が多くて、むしろ 30 歳前後までは伸び続けま

最近では、地域によって小さい大会が開催さかったので、腰が痛くなる前に競技生活をすし、もちろんボートを漕ぐスキルも上れ、中高年者が仲間を募ってレクリェーショ

引退していたことが多かったという状況ががってきます。ですから今は大学生よりもンとしてボートを楽しんでいることも多いありました。

社会人が中心のスポーツになっています。

いうことは、社会人があるということ。

ようだが、坐位でオールを漕ぐという競技特

ところが今の 50 代から 40 代半ばの世── ボート選手の腰痛というのは、先ほどヘ性から愛好家たちの腰痛も心配されるとこ

代のころから、だんだん競技寿命が長くな

ルニアという話が出ましたが、ヘルニアが一ろである。

り、同じ競技をずっと続けていくことで同番多い？

そうですね、ヘルニアも多いのですが、武良コーチに、ボート競技と腰痛の現状、まいわゆるぎっくり腰も多いです。

た体幹トレーニングについて聞いた。

── 坐位で漕いでいるから？

ボート競技と腰痛── ボート競技では腰痛は問題になる疾患で■プロフィール

すか？

武良

誠（むら

そうですね。腰痛はボートには多い疾患

1984 年～ 1985 年と言えます。ただ、最近はケアや腰痛予防

1986 年～ 1987 年の方法も浸透してきて、私見ですが、以前まこと）

インターハイ・国体連続優勝
全日本選手権（クォドルプル）2 年連続金メダル

1990 年

日本体育大学体育学部体育学科卒業

1993 年

全日本選手権（舵手なしフォア）金メダル、アジア選手権（舵手なしペア）銀メダル

きているのではないかと思います。とはい1994 年

広島アジア大会（エイト）銀メダル他、全日本選手権メダル多数

え、腰に負担のかかる競技ではありますか2003 年

ナショナルチームアシスタントコーチ

ら、腰を痛めることは多いですね。

2005 年── 昔は腰を痛めて引退というケースは多関西テレビドラマ「がんばっていきまっしょい」
ボート指導2007 年よりナショナルチームコーチに比べると、腰痛で悩むとか、腰痛が原因で引退するといったケースはかなり減ってSportsmedicine 2013 NO.153

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写真 1

一時期骨盤を立てた姿勢で腰を痛める選手が増えた

坐位で行うスポーツで、しかも坐ってい

写真 2

現在のナチュラルな背中を丸めたような姿勢

斉にそういう漕ぎ方をした時期があったのました。しかし、ナショナルチームのヘッ

る場所がボートという不安定なものの上なです。

ドコーチが言っていることだからというこので、何かの拍子に「グキッ」とやったり

── するとヨーロッパやイタリアはそういうとで、みんな真似したのです。当時、私もすることはありますね。

漕ぎ方なのですか？

すでにコーチとしてナショナルチームにお── ―昔と違って今は腰痛予防も含め、もちそういう漕ぎ方を推奨しているところもりましたので、多少、腑に落ちない部分がろんパフォーマンスをあげるためでしょうけあります。みんながみんなそういう漕ぎ方ありながらも、まったく否定するわけにもれど、トレーニングやコンディショニングがをしているわけではないのですが、たしかいかず、ヘッドコーチの推奨する姿勢を選進んできている？

にイタリア人とかイギリスのナショナル手にさせていました。そして­その時期は腰そうですね。もちろん体幹を鍛えるためチームでもお手本となる連続写真があるのを痛める選手が増えたように思えました。

のトレーニングの知識も以前よりは現在のですが、その写真をみても割りと高いポジ

次にヘッドコーチになったのはドイツ人ほうがあると思いますし、腰が痛くならなションで漕いでいます。しかし、そのポジのコーチでした。そのドイツ人が、ロウい姿勢もだいぶ浸透してきたように私はションをイタリア人コーチが提唱したときイングエルゴメーターというボートを漕思っています。

に、日本人のトレーナーの人たちからは、ぐ器械を並べて一斉に体力測定をする場面

── それはどのような姿勢ですか？

それは不自然で、絶対に腰も痛くなるといを初めて見たときに、一言、「なんでみんう警鐘を鳴らす方がたくさんいらっしゃい

な、こんなに不自然な姿勢で漕いでいるのボートはワンストロークを長く漕げたほうがいいということもあり、５・６年前は、骨盤を立てて、上体を高くして胸を張って漕ぐように言われていました。この姿勢では腰が反ってしまうので、反った姿勢で漕ぎ始めると腰に負担がかかってしまっていました（写真 1）。
今はボートを漕ぐ姿勢はナチュラルで、背中を丸めるような姿勢から漕ぎ始めるよ
うになりました（写真 2）。
もともと日本のボート選手はそういったポジションで漕いでいたのですが、2008
年の北京オリンピック前にイタリア人コーチがヘッドコーチになったときに、もっと骨盤を立てた姿勢でポジションを上にする
ように指導されました。それで日本人が一30

不安定なボートの上で効率よく力を推進力に変えるためには体幹の強さがポイント（写真提供／武良 誠）

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