ウォーキング ブック

EVIDENCE-BASED WALKING BOOK
by Mitsumasa Miyashita, Ph.D
Copyright © 2006 by Mitsumasa Miyashita
All rights reserved
including the right of reproduction in whole or in part in any form.
Published by Book House HD, Ltd., Tokyo
Printed and bound in Japanはじめに

メタボリックシンドロームという新しい言葉で、不健康な生活習慣がもたらす内臓脂肪型肥満は、高血糖、高血圧、高脂血をもたらし、放置すれば、脳卒中、心疾患、糖尿病合併症などへ進展するという警告が、厚生労働省から発せられました。
ところで、アメリカでは1990年代に肥満者の数が 2 倍近く増加しました。肥満は、慢性疾患の代表である糖尿病、心臓病の危険因子であることから、国民の健康を守るという点で、アメリカでも見逃せない重要課題となっているのです。
最近（2006 年）、アメリカの研究者ワインシュタインとセッソーは、次のように述べています。
「糖尿病や心臓病といった慢性疾患の危険性は、身体活動を増やせば減少し、体重が増せば増大することはよく知られている。しかし、その 2 つが相互にどのように関連して糖尿病と心臓病とに効力を及ぼすかはよくわかっていない」「運動と食事の指導を受けても、多くの肥満している人たち
は、減量することができなくて困っている。アメリカ人の半数以上が肥満気味、あるいは肥満となった現在、肥満指数（BMI）との関連から、慢性疾患に対する身体活動の効果を明らかにする必要がある」
そして、彼らはこれまでのいろいろな研究結果を参考にして、「BMIが同じであれば、活動的であろうと非活動的であろうと、糖尿病の危険度に違いはないが、BMIが30以上の人たちでは、25未満の人たちに比べ、糖尿病に罹る危険度は12 倍にも増大する」と説明しています。そして、「身体活動の増加よりBMIの減少のほうが糖尿病に対して効き目が高いが、身体活動の増加はBMIの減少をもたらす可能性もあるので、身体活動の実践をすすめるべきである」とも述べているのです。
次に、「心臓病の危険度には、身体運動能力を表す体力が深く関わっている。肥満は、心筋に強い緊張を与えるし、インスリン抵抗性を増大させる。しかし、体力を高めれば、一回拍出量と心拍出量は増加し、インスリン抵抗性を減少させる。したがって、体重の維持や減量よりも、身体活動による生理的効果は心臓病の予防に対して大きい」と説明しています。
最近のわが国の調査によると、30 歳代、40 歳代、50 歳代の男性では、BMI が25 以上の人の割合
が30％を越えています。近いうちに、アメリカと同様に、日本人の半数近くが肥満という事態に至るかもしれません。糖尿病、心臓病予防に有効な身体活動の中で、誰でも手軽にできるのがウォーキングです。
本書は、内臓疾患の予防ばかりでなく、こころを健全な状態に保つことに役立つことを考え、継続してウォーキングが実践できるようにと、いろいろな方法をわかりやすくまとめてみました。たくさんの人たちに役立つことを願っています。
2006年 8 月 古希を目前にして 著者

3

ウォーキング ブック
はじめに ―――――――――――――――――――――――――――――――――― 3
序 章

ウォーキングは続けてこそ効果あり ―――――――――――――――――――――― 8
効き目のあるウォーキングをしていますか／ウォーキングで減量に成功した／ウォーキングで健康を取り戻した／ウォーキングで新しい友だちができた／ウォーキングで長い距離が楽に歩けるようになった／歩かなくてもすぐに病気にはならない／1に運動2に食事／便利なものを使う人たち／高学歴、高収入の人のほうがよく歩くという報告

実践報告 ―― 江東区健康センターの「ウォーキング12週間」―――――――――――― 10

第1章

エクササイズウォーキング、さあ今日から始めましょう ――――――――――――― 18
まずストレッチング／歩幅を広げて歩く／つま先で蹴って、踵から着地／時速6kmが目標／階段の上がり下りも／何時頃、歩くのがよいか／初心者が自分で手軽にできる「6分間歩行テスト」／ウォーキングイベントに積極的に参加し
てみよう

第2章

里山を歩いてみよう ――――――――――――――――――――――――――――― 26「里山あるき」の特徴／「里山あるき」の準備／「里山あるき」で注意すべきこと

第3章

自信がついたらウォーキングイベントへ ―――――――――――――――――――― 30
IMLは誰でも参加でき、金メダルがもらえる／長距離歩くには／足のトラブルを防ぐ／飲食にも注意する

ウォーキング指導員のための実験情報―― 私が20kmを歩いてみました ―――――――――― 34

第4章

足跡からわかる、歩くときの「くせ」―――――――――――――――――――――― 36
人間が歩けるようになるまで／歩く「くせ」が現れる足跡

第5章「歩く」と「走る」の比較 ――――――――――――――――――――――――――― 39
伸ばされた筋肉のエネルギーを使う／歩いたほうが楽、走ったほうが楽の「境い目のスピード」／歩くときと走るときの床からの反力第6章

歩くスピードと歩幅の関係 ―――――――――――――――――――――――――― 44
スピードで変わる歩幅／歩幅を測ってみる／着地するとき足の裏のどの部分に力が加わるのか／歩幅を広げると筋肉の活動が盛んになる

第7章

歩くスピードとエネルギー消費量 ――――――――――――――――――――――― 48
いろいろなウォーキングでのエネルギー消費量／エネルギー消費量にみられる男と女の差／歩くときのからだの上下動／自由歩行は経済スピード／歩いて100kcalを消費する時間

第8章

エアロビックエクササイズとアネロビックエクササイズ ――――――――――――― 52
運動に使われるエネルギーには、酸素のいるものといらないものがある／大きな努力を必要とする運動は、なぜ長続きできないのか／不思議なポイント「無酸素性作業閾値」／遅筋線維と連筋線維／トレーニングをすると、なぜ運動は長くできるようになるのか／省力化で「閾値」まで運動する機会がなくなった

第9章

階段の上がり下りで、脚の筋肉を鍛える ―――――――――――――――――――― 58
階段を上がるときと、下りるときの力／上がり下りのエネルギー消費量／脚力を鍛える

第10章

60歳をすぎると、歩き方が変わる ――――――――――――――――――――――― 64
加齢に伴って歩くスピードは減少する／高齢者がゆっくり歩く理由／日本人にみられる加齢と歩き方の変化

第11章

よく歩く人は長命である ――――――――――――――――――――――――――― 67
山道を歩く生活がもたらす長寿／職種の違いによる死亡率／追跡調査した研究結果

4

目次

第12章

年をとっても、速く歩けるようになる ――――――――――――――――――――― 70
高齢者が筋力トレーニングをした／筋カトレーニングのプログラム

第13章

ウォーキング習慣と病気の予防 ―――――――――――――――――――――――― 74
疫学的研究と実験的研究が明らかにしたこと／アメリカでまとめられた研究結果／脳のはたらきに対する運動実践の効
果／脳のはたらきを活発にして認知症を予防する／よく歩く人と免疫の関係 ―― よく歩く人は感染症にかかりにくい

第14章「歩く」は、骨密度の減少を防止する ―――――――――――――――――――――― 89
骨密度に関わる因子／骨密度への運動の影響／骨密度の減少抑制に効果のあったウォーキング

第15章「歩いて減量」が最も安全 ――――――――――――――――――――――――――― 92
エネルギー収支のアンバランス／肥満の判定法／食べる量を控えて運動をする／脂肪だけが燃えることはない

第16章

流行し始めたノルディックウォーク ―――――――――――――――――――――― 96
ウォーキングに利用される負荷／ストックを使って歩く／ストックに慣れるまで／ノルディックウォークの利点

第17章

温水プールで歩いてみませんか ―――――――――――――――――――――――― 98
水中運動の特徴／水中運動の効果

実践方法 ―― やってみよう！

第18章

水中ウォーキング ――――――――――――――――― 100

雪の上を歩いてみよう ―――――――――――――――――――――――――――― 104
雪の上を歩く用具の発明／歩くスキーの板の特徴／ちょっと練習すれば歩けるようになる／歩くスキーを行うときの注
意／和かんじきの雪上ウォーク

第19章

手押し車を利用して歩行能力の回復を ――――――――――――――――――――― 108
どんな人が必要とするのか／どんな機能が必要か／発売されている手押し車を検証してみる

第20章

あなたの体力レベルはどの程度ですか ――――――――――――――――――――― 112
健康状態の自己診断／高齢者向け「基礎生活体力」測定法

おわりに ―――――――――――――――――――――――――――――――――― 115
主要ウォーキング大会・コース一覧 ――――――――――――――――――――― 117
附 ウォーキング日誌 ――――――――――――――――――――――――――― 127
カラーページ「いろいろなウォーキング」―――――――――――――――――――――――――― 81
国際マーチングリーグ 81／日本マーチングリーグ 82／里山あるき 83／
北海道で構想される「フットパス」 84／ノルディックウォーク 85／水中ウォーク 86／
雪上ウォーク 87／IVVオリンピアード大会 88

イラストレーション／若月好和（ワイズ・ワークス）
ブックデザイン／ハンプティー・ダンプティー
アートディレクション／青野哲之
デジタルワーク／山内朱門

5Evidence-based Walking Book

ウォーキング ブック
科学に基づいたウォーキング指導と実践

宮下充正 著

Book House HD, Ltd., Tokyo

序章

ウォーキングは続けてこそ効果あり

効き目のあるウォーキングをしていますか
不安を抱かずに希望を持って生活していくた
めには、健康で体力に優れていることが不可欠

そして、筋肉や内臓などの実質体重を落とさないために 1 日に 40 〜 50 分間のウォーキング
をすすめたのです。

です。今では誰でも、そのことを十分承知して最初の数週間はややつらかったようでしたが、いるはずです。それは手っ取り早くできるウォ

家族に応援されたり、お互いに励まし合ったりーキング人口が年々増えて、今や40歳以上の人しながら歩き続けました。そして、3 〜 4 週間のうち 3 人に 1 人がウォーキングにいそしんですぎる頃になると体重計に乗るとはっきり体重いる現状からもわかります。しかし、果たしてが減っているのがわかるようになり、そうなる

あなたは健康と体力の保持に効き目のあるウォと間食が欲しいとか、歩くのを休みたいというーキングをしているのでしょうか。

気分にはならなくなったそうです。

ウォーキングは、誰でも、どこでも、いつで結果的には、12 週間をすぎると体重が 4 〜 5もできるので、実践している人が多いといわれkg減り、それらがすべて脂肪だったのです。歩

ています。ところが、手軽にできるということ

く能力が身についた彼女たちの中には山登りにから、逆にすぐやめてしまう人、あるいは、し挑戦し、北アルプスを縦走した人までいました。

ないよりはましと気休め程度のウォーキングに満足している人が多いのではないでしょうか。

ウォーキングで健康を取り戻した減量のためのウォーキング指導に自信を持っウォーキングで減量に成功した

た私は、東京の江東区にある健康センターで区

私がウォーキングを初めて指導したのは、40民を対象にした「ウォーキング12週間」講座を歳を超えていわゆる中年太りになった 4 名の女

開催することにしました。1980年代後半はまだ性に減量をすすめた1983年のことでした。彼女

ウォーキングがそれほど普及していなかったのらはいずれも、それまでにいろいろな減量方法

ですが、それでも定員 100 名に対してちょうどを試してみたけれど、どれもうまくいかなかっ同じ数ほどの応募者がありました。

たそうです。私は、まず水中に潜ってからだの参加者は、最初にメディカルチェックをして密度を測るという、最も正確に推定できる方法

健康度を判定します。その後、本書の巻末に載で、彼女たちの脂肪の量を測定しました。次に、せてあるような「ウォーキング日誌」というノ毎日食べているものを調べ、間食がとても多い

ートに、毎日の歩いた時間や歩数などを書き込ことがわかったので、特別な食事制限をせずにみながら歩くようにすすめたのです。なるべく間食だけをやめるように指導しました。

自分から歩こうという習慣を身につけてもらい8

ウォーキング ブック

たかったからです。しかし、12週間を自分一人

キングクラブが次々と結成されたそうです。

で歩くというのはなかなか難しいようでした。

嬉しいことに、いずれのグループも今なお活

そこで、毎週土曜日に参加できる人を募って一発に活動しているそうです。ウォーキングを始

緒に歩きましょうというイベントも開きました。

めたことで新しい友だちができ、それ以前に比そして、12週間後、再びメディカルチェック

べてより生活に潤いがもたらされたのではないをしたところ、健康に関わる測定項目がはっきでしょうか。

り改善されていることがわかりました。また、参加者に自覚症状を聞いてみても、バスの乗り降りが楽になったとか、肩こりや頭痛がなくなった、気持ちが陽気になった、というような声が返ってきました。このウォーキング教室に参加した人のうち、約半数は途中で挫折してしまいました。引っ越しとか、仕事が忙しくてとか理由は様々でしたが、当然のことながら、途中でやめてしまった人の健康度は元に戻ってしまったと思われます。
ウォーキングで新しい友だちができた
その後も、江東区健康センターで毎年、「ウォーキング 12 週間」講座を開催していくうちに、次第にその効果が区民の間に広がっていったようです。1995年頃には、100 名の募集に対して 400 名以上の申し込みがくるようになり、
しかも、応募者の中から抽選で参加者を選ぶよ
うになってからは、途中でやめる人はほとんどいなくなりました。
ところで、何度もウォーキング講座を開催して驚いたことの 1 つは、「講座」を修了した人たちが集まって、自主的にウォーキングクラブを結成したことです。これは私も予想していませんでした。最初に結成されたクラブの名称は、
よちよち歩きという意味の「ウォーキングダッ
クスクラブ」、次いで江東区の区花から命名した「ウォークさざんか」、3 番目は「ウォーキン
グクラブGNP」というグループで、元気で（G）、
長生きして（N）、ぽっくり死にたい（P）という意味だそうです。その後も、自主的なウォー

序章 ウォーキングは続けてこそ効果あり

9

実践報告

江東区健康センターの「ウォーキング12週間」「ウォーキング12週間」継続者の検査値の前後比較
江東区健康センター設立 1 年後の1989年 9 月に始まった事業が「ウォーキング12週間」です。

この講座の本来の目的は、日常生活にウォーキン
グを取り入れることですから、全員に日記が配布さこれは、センターを集合の拠点として、週 2 回

れ、毎日の歩数、歩行距離、天気、体重、その日の（その後 1 回）江東区周辺を集団ウォーキングする

感想などを記載するようになっています。12週間後プログラムから構成されています。このプログラムの12月に、再び健康度測定が行われます。

の特徴は、プログラム前後に医学的検査と体力測定

過去13回に参加した1305人のうち（年齢30〜82を受けて、参加者各自がウォーキングの効果を自覚

歳）、女性は 1043 人（79.9 ％）、男性は 262 人

できることです。

（20.1％）でした。以下に示した表は、12週間継続

9 月の健康度測定によって医学的に安全性を確認した女性900人（86.3％）と男性226人（86.3％）のした後に、開講式を経て、毎週土曜日に 5 〜10km

講座前後の比較データです。男女ともに顕著な変化

程度歩きます。指導者によってストレッチングやウは、善玉のHDLコレステロールの上昇です。女性でォーキングのフォームの指導がなされ、各人の歩くは、血圧、中性脂肪、血糖などに軽度の改善が観察

スピードによって 3 班に分けて歩きます。

されました。

（kg）

（kg）

55.1

65.0

55.0

64.9

55.0

64.9

54.9
54.8

64.8

54.8

64.7

54.7

64.6

54.6

64.5

54.5

前

後

64.4

体重変化（女性）（mmHg）
131.0

123.5

130.5
122.9

後

130.5
130.1

130.0

122.5

129.5

122.0

129.0
121.4

121.5

128.5
128.0

121.0
前

収縮期血圧変化（女性）10前

体重変化（男性）（mmHg）
124.0

123.0

64.6

ウォーキング ブック

後前収縮期血圧変化（男性）後（mmHg）
75.0（mmHg）
80.0

74.5

79.5
73.9

74.0

79.0
78.4

78.5

73.5
72.9

73.0

77.9

78.0
77.5

72.5

77.0

72.0
前

前

後

拡張期血圧変化（女性）（mg/裲）
225.0（mg/裲）
208.0

224.5

207.5
224.0

224.0

207.4

207.0

223.5

206.5

223.0

206.0

222.5

222.3

205.5

205.3

205.0

222.0
前

後

前

総コレステロール変化（女性）

143.0

後

総コレステロール変化（男性）（mg/裲）
130.0（mg/裲）
145.0

128.0

142.1

126.1

125.9

前

後

126.0

141.0
138.6

139.0
137.0

124.0
122.0

135.0

120.0
前

後

LDLコレステロール変化（女性）（mg/裲）
67.0

66.4

LDLコレステロール変化（男性）（mg/裲）
57.0

66.0

56.0

65.0

55.0

64.0

54.0

63.0

後

拡張期血圧変化（男性）

53.0

62.4

62.0

52.0

61.0

51.0

56.6

52.8

50.0

60.0
前

後

HDLコレステロール変化（女性）前後HDLコレステロール変化（男性）序章 ウォーキングは続けてこそ効果あり11（mg/裲）100.0（mg/裲）
140
97.8

137.2

95.0

135

90.0

130
126.4

86.5
85.0

125
前

後

前

中性脂肪変化（女性）（IU/褄）
23.0（IU/褄）
26.0
22.7

25.7

22.5

25.5

22.0

25.0

21.5

21.4

24.0
23.5

20.5
前

後

前

GOT変化（女性）（IU/褄）
59.0
23.2

57.1

57.0

23.0

55.0

22.0

53.0

21.0

51.0

20.0

49.0

19.0

47.0

18.0

47.0

45.0
前

後

前

γ-GTP変化（女性）後γ-GTP変化（男性）

4.57
4.54

（mg/裲）
6.30

4.50

6.20

4.40

6.10

4.30

6.00

4.20

5.90

4.10

6.20

5.98

5.80
前

後

尿酸変化（女性）

12

後

GOT変化（男性）

24.2

24.0

（mg/裲）
4.60

25.5

24.5

21.0

（IU/褄）
25.0

後

中性脂肪変化（男性）ウォーキング ブック

前後尿酸変化（男性）（mg/裲）95.0（mg/裲）
103.0
102.4

94.0
93.0

102.0
92.8
101.0

92.0

92.0

100.0

100.0

91.0

99.0

90.0
前

後

前

空腹時血糖変化（女性）後

空腹時血糖変化（男性）

江東区健康センターの「ウォーキング12週間」講座終了後の自主グループと現状の活動人数
自主グループ活動は概ね、月 2 回集合して、ウンターの施設が利用されています。自主グループ活ォーキング活動を行っています。グループによって動は江東区全域にウォーキング活動を波及させる原は、世界を視野に入れてウォーキングを行っていま動力となっているといっても過言ではないでしょす。自主グループ活動の拠点として、江東区健康セ

う。

年度

グループ名

人数

（人）
500
446

1989年〜

ダックスクラブ48

450

1994年〜

ウォークさざんか64400

1997年〜

GNP

62

350

1999年〜

ウォーク2000

35

2000年〜

ウォーク21

44

2001年〜

遊歩くらぶ

42

387
344
300
253

295

250
209
200

2002年〜

ウォーキングクラブ サヴァ

49

2003年〜

ウォーキング2004

43

2004年〜楽歩クラブ2005

59

174

150
112

100
50

48

0
1989 1994 1997 1999 2000 2001 2002 2003 2004（年度）

活動人数推移資料提供：江東区健康センター

序章 ウォーキングは続けてこそ効果あり13ウォーキングで長い距離が楽に歩けるようにな計らって「里山あるき」などをしているそうでったす。

1997年から私は東洋英和女学院大学に勤める

以上、私のこれまでのウォーキング指導の経ことになりました。ちょうどその頃から、今は験をざっと述べてみました。そうした経験から、やりの市民を対象にした大学の公開講座が始まこれからウォーキングをやろうかなと思っていりました。そこで、私は「エクササイズウォーる人には次の 3 つのことを念頭に置くようにすキング」という名称の講座を開くことにしまし

すめます。

た。
大学には広いグラウンドと 1 周 1 kmの舗装さ（1）自分の歩き方を知るれた周回路があり、ウォーキングの指導にはも今、自分がどんな歩き方をしているのか。そってこいの環境です。講座の参加者には、まずれを調べることはウォーキングを習慣化するス

初めにグラウンドで自分の歩く能力を知ってもタートとしてとても大切です。
「普通に歩く」とらいます。といっても、何も難しいことではな

き、「やや速く歩く」とき、「できるだけ速く歩

く、「普通に歩く」「やや速く歩く」「できるだく」ときに、それぞれのスピードは 1 分間に何け速く歩く」ときのそれぞれのスピードと歩幅mなのだろうか、歩幅は何cmなのだろうか、そを知るテストを行うのです（第 6 章参照）。

して、その調子で歩き続けると心拍数はどれく

そうして、その結果に基づいて「今までよりは、やや歩幅を広げて歩く」ことに重点を置いらいになるのだろうか。そういった自分の能力を調べてみることをおすすめします。

た指導を行います。その指導では、無理のかからないように心拍数をモニターしながら、1 週（2）とにかく10週間は続けて歩く

間に 1 回ずつ10週間、次第に歩く距離を長くし自分の歩き方がわかったら、これまでより「やながらウォーキングを行いました。また、講座や歩幅を広げ」「やや速いスピードで」「やや長のない 6 日間もなるべく自分の歩き方に注意しい時間」歩くようにします。長年の運動不足でながら自主的に歩くようにすすめました。

低下した歩行能力に無理は禁物です。少しずつその講座では、中年の女性が大学内の周回路

歩幅、スピード、時間をアップしていきましょを5周、すなわち、5 kmを50分以内で歩くことう。しかし、歩行能力はいつまでも向上するわができるのを目標にしていたのですが、結果的けではありません。4 週間も続けていれば、歩には、全員が50分を切ることができるようにな

幅、スピード、時間ともに限界に達します。多りました。時速 6 km 以上のスピードで50 分間

くの人たちにとっての適当な目安は、歩幅は身くらいは歩き続けられるようになったのです。

長の45〜50％、スピードは 1 分間に90〜110m、

そして、ふだん彼女たちが買い物などで外出し時間は 1 日に40〜50分間という数値です。

たときも自然に歩幅が広がり、知らず知らずのこうしたウォーキングを週 4 〜 5 日の頻度で、うちに前を歩いている人を追い越すようになっさらに 4 〜 6 週間続けていけば、歩行能力は確たのです。

実に向上し、いつでも時速 6 kmのスピードで数

この講座もすでに10 回近くになりましたが、十分間は歩き続けられるようになるでしょう。

その修了者たちの間では「歩歩（ぽっぽ）会」

しかも、同じスピードで歩くときの歩幅は広くなどいくつかの歩くグループができ、季節を見なるし、心拍数は減少してきます。さらに、体14

ウォーキング ブック

脂肪量は減少し、高脂血症が改善するなど健康

やすく、それが運動不足によって加速されるこ面でもよい結果をもたらすでしょう。

と。それらの結果として、国民の医療費負担が実は、こうしたウォーキングを10週間続ける

増大してきたからです。

のは、多くの人にとって大変難しいことなので

そして、国民全体の運動不足が顕著になったす。そこで、毎日歩いた歩数や時間を記録したので、多くの国民の健康が損なわれないようにり、3 〜 4 週間に 1 回は自分の歩く能力をチェと、20世紀後半から先進諸国では、健康増進のックして変化を確かめたり、あるいは仲間と一ためのいろいろな施策が、次々と打ち出されま緒に歩いて励まし合ったりすることが、継続すした。たとえば、アメリカ合衆国では、1990年

る気持ちを保つのに役立つのです。

に「Healthy People 2000」が発表されました。
日本では、2000 年に「健康日本 21」という施（3）長い距離に挑戦してみる策が発表されたのです。

ウォーキングを10週間実践して歩く能力が向上したら、長い距離を歩くことに挑戦するのが１に運動2に食事

よいでしょう。ウォーキングイベントや「里山ところが、これらの呼びかけにもかかわらず、あるき」は、日本各地で年間を通して開催され21世紀に入っても運動不足の状態は改善されまています。このようなイベントに参加することせんでした。そこで、運動を定期的に実践するは、見知らぬところへ旅するという興味が湧いことを、広く多くの人たちへ改めてすすめようてきますし、ウォーキングイベントで決められという取り組みが始まりました。

た距離を完歩すれば完歩証がもらえて、それら

2002 年、WHO 世界保健機関とIOC 国際オリを集めていくことも楽しみとなります。そうな

ンピック委員会が共同で「Move for Health＝健

れば次の参加目標が予定され、それに向けて日康のために動こう」というかけ声のパンフレッ

頃から歩くことを続けるようになれるのです。

トを加盟各国へ配りました。
アメリカ合衆国では、1990年代に、肥満者の歩かなくてもすぐに病気にはならない

数は増加の一途をたどりました。その結果、日病気になって寝たままになっていても、言い本の基準でいえば「肥満」となる人の割合は、

換えれば、全く運動不足であっても、治療がう

全人口の実に 60 ％を超えるほどになったので

まくいけば異常から回復します。このように、す。そのため、2004年に、11月 5 日を「America

運動不足は、すぐさまからだに異常をもたらす

on the Move ＝ AOM」の日と決め、1 日にこれものではありません。また、生命を脅かすもの

までより2000歩余分に歩こうというのです。こでもありません。しかし、寝たままの状態が長の2000歩とは、アメリカの距離の単位である 1

引けば、歩けなくなるなど、長期間にわたる運

マイルを歩くのに要する歩数です。加えて、エ

動不足は、いろいろな異常を、からだにもたら

ネルギー摂取量を 1 日当たり100kcal減らそう、します。

というキャンペーンを開始したのです。

さらに、運動不足が問題視されるようになっ一方日本では、「健康日本 21」で掲げた、こたのは、医学の進歩、食糧の充足によって、高れまでより 1 日に1000歩余分に歩こうという目

齢者の人口が増えたこと。その高齢者は、いろ標に達しないばかりか、2004年の調査によるといろな組織、器官が変性しやすく、異常になり

1 日平均歩数が逆に減少してしまったのです。

序章 ウォーキングは続けてこそ効果あり15そこで、2005年、厚生労働省は「 1 に運動 2 にわれます。健康のために、身近な階段を利用し食事、しっかり禁煙、最後にクスリ」というよましょう」というポスターを貼り出しました。

うに、これまでの健康の三本柱である栄養、運

そうすると、イギリスの調査では、階段を利用

動、休養という順番を、1 に運動 2 に栄養といする人は男性で12 ％から21 ％へ、女性で５％うように入れ替えたのです。

から12％へと、それぞれ増えてきたといいます。

ところで、私たちは、睡眠中でも時々寝返り

ところが、このポスターをはがすと、だんだんをします。長い時間同じ姿勢で座っていれば立階段を利用する人の数が減少していったといい

ち上がってからだを伸ばしたくなります。また、

ます（図）
。

狭いところに長時間いれば外へ出て歩きたくな

これらの結果は、多くの人は運動することがります。このように、からだ自体はほとんど無健康を保持するうえで必要であるということは意識のうちに動くことを要求するのです。

知ってはいるが、その知識を呼び覚ます「きっしかし、からだを動かす程度は、階段を速くかけ」が、とても重要であることを物語ってい

上がるというような激しいものではなく、10km、るのです。言い換えれば、運動することを繰りあるいは20km を歩くというような時間が長く返し呼びかけることが重要なのです。ですから、かかるものでもありません。というのも、から

イギリスのグラスゴー地方では、階段を利用しだは「疲れる」という状態を嫌うからです。

ようというポスターを作成し、市内のあちこちに貼り出したと報告されています。

便利なものを使う人たち
このため、筋肉のはたらきの代わりとなる自動車、工作機械など、便利な機器を考案したの

高学歴、高収入の人のほうがよく歩くという報告です。その結果、自ら運動不足に陥ったのです。

他方、人種、民族の異なる人たちで構成され運動不足がもたらす健康障害については、いているアメリカ合衆国では、運動する人、しな

ろいろと明らかにされました。それに基づいて、い人の特徴を明らかにするため、ウォーキング

一般市民に対してからだを動かすことがすすめ

習慣を目安に大規模な調査が行われました。

られるようになりました。ところが、生活習慣

その 1 つは、週 5 日 1 回当たり30分間以上ウを調べてみると、積極的に運動している人は意ォーキングする人を「よく歩く人」、1 週間に 1

外に少ないのです。

回当たり10分間以上のウォーキングをしたこと

たとえば、階段とエスカレーターが並んで設のない人を「歩かない人」と分類しています。

置された場所で、どのくらいの人たちが階段をその結果、教育水準からみると、大学を卒業利用するか調べた結果が、世界各国の研究者たしている人では「歩かない人」が20.3 ％、「よちによって報告されています。

く歩く人」が41.2％と、教育水準の高い人では当然のことですが、いずれの国でも、エスカ「よく歩く人」の割合が多いのです。ところが、レーターを利用する人に比べて、階段を利用す

高校を卒業していない人では、「歩かない人」がる人の割合は、約10％と極めて少なかったとい29.7％、「よく歩く人」が24.2％と、
「歩かない

います。

人」の割合が多いのです。

そこで、エスカレーターの前に「こんな便利

別に、収入別に比較すると「歩かない人」は、なものを利用していると、あなたの健康は損な

年収 1 万ドル未満の人では29.7％であるのに対

16

ウォーキング ブック

して、年収 3 万5000ドル以上の人では、15.3％と、収入の多い人のほうが「歩かない人」の割合が少ないといいます。
もう 1 つの研究では、歩数計を 1 週間装着してもらい、1 日当たりの歩数の平均が比較され

最
初
（％）
の
30 観
察

ポ
ス
タ
ー
を
貼
り
出
す

ポ
ス
タ
ー
を
取
り
は
ず
す

男性
女性

25

ています。教育水準からみると短大卒以上が 1
日平均 6480 歩、高校卒以下が5063 歩、収入別にみると 4 万5000ドル以上で 1 日平均6888歩、2 万ドル未満で4615歩でした。これは、前の調査結果とほぼ同じで、高学歴、高収入の人のほうが歩く習慣を持っている割合が多いというも

階
段
を 20
利
用
す
る
人 15
の
割
合

のでした。さらに、これらの調査では、人種別の比較もされています。白人が最もよく歩き、

10

次が黒人、最も少ないのが、その他の南米や東
南アジアからの移民ということでした。

5

また、住宅周辺に歩きたくなる道が整備されているほうが「よく歩く人」の割合が多いなど、生活する環境も運動を実践するうえで、重要な要因であると報告されています。

0
0

5

10

15 （週）

経過期間

図 「健康のために階段を使いましょう」といったポス
ターを貼り出す前、中、後の階段を利用する人の割合（ブレーミーたち, 1995年）

序章 ウォーキングは続けてこそ効果あり

17

第1章

エクササイズウォーキング
さあ今日から始めましょう
エクササイズウォーキングとは「運動不足を解消するため」というはっきりした目的を持っウォーキングをする前にからだをやわらかくし、頭をスッキリさせよう。

て歩くことを指します。誰でも1 歳のよちよち①

歩きから今まで、毎日の生活の中で歩いてきま

全身を真っ直ぐに伸ばすした。そうした生活上必要に迫られて歩くのとは別に、あえて歩くために歩こうというのがエ
クササイズウォーキングなのです。
まずストレッチング
本格的に歩くのですから、その前にゆっくりと歩いて血液の循環をよくした後、からだのい②

ろいろなところの筋肉をストレッチング（伸ば

体側を伸ばすすこと）しましょう。筋肉は伸ばされることに
よって目覚めてきます。全身の筋肉が目覚めてくれれば、気持ちよく歩けるし、運動中に生じるかもしれない障害の予防に役立つのです（図1−1）。

歩幅を広げて歩く
歩幅は年とともに次第に狭くなり、60歳をすぎるとそれがとりわけ顕著になってきます（第10章参照）。そこで、私は事あるごとに、意識して歩幅を広げて歩くことをすすめています。距③ 上体をひねる

離のわかった道を普通のスピードで歩いて歩数を数えれば、1 歩の歩幅が算出できます。そして、同じ道をやや速く歩けば、歩数が減って歩⑤

幅が広がってきます（表1−1）

膝の屈伸

歩幅を広げて歩くと、たくさんの筋肉が強く活動して全身運動となってきます（第 6 章参照）。
18

ウォーキング ブック

図 1 − 1 ストレッチン
グのやり方④ 上体の前後伸ばしＡ⑥ 背中とももの内側⑦ ふくらはぎを伸ばす⑧ 股関節を伸ばす⑨ Ａ膝を抱え、を伸ばす

Ｂ踵をお尻に
つけるよう
にする

胸につくよ
うにする
Ａ

Ａ

⑩ Ａ足首を回す

Ｂ

Ｂ
Ａ

Ｂ

⑫ Ａ肩をすぼめる

Ｂ肩を前後に回す

Ｂ

Ｂつま先を上下に曲げ伸ばしする⑪ Ａ首を曲げる⑬ 足裏を指圧する

Ｂ首を回す⑮ 両足の裏をつけ上体を前へ倒す⑭ 筋肉をもみほぐす⑯ 膝を伸ばしてつま先を引き寄せる⑰ つま先を押して伸ばす⑲ 上体を反らして片方の脚を伸ばす

⑱ 足首を回す⑳ 片方の膝を抱え込む
第1 章 エクササイズウォーキング、さあ今日から始めましょう

19

ですから、最初から長時間歩幅を広げて速く歩

速く歩くと歩幅が広がり、心拍数も増える。

くと疲れてしまいます。1 日に10分間から始めるのがよいでしょう。歩幅の目安は身長の45〜

1回目50％です。

5分30秒で歩いた……1分間に進む距離（400ｍ÷5.5） 73 ｍ

では 1 日に10分間のウォーキングから始めて、次はどのくらい歩けばよいのでしょうか。アメリカスポーツ医学会が「効果のある運動」としてすすめているのは、1 週間に 3 〜 5 日の頻度
で、1 日の継続時間は20〜60分間というものです。ところが、最近になって 1 日に10分間ずつ400ｍを普通の速さで歩く600歩で歩いた ………歩幅（400ｍ÷600）

67cm

そのときの心拍数 ……1分間

95 拍

2回目

400ｍをやや速く歩く

4分30秒で歩いた……1分間に進む距離（400ｍ÷4.5） 89 ｍ
550歩で歩いた ………歩幅（400ｍ÷550）

73cm

そのときの心拍数 ……1分間

110 拍と区切って実施しても効果があるという研究報
告が発表されています。
アメリカの50歳前後の男性を対象とした1990

3回目

400ｍをできるだけ速く歩く

3分40秒で歩いた……1分間に進む距離（400ｍ÷3.7） 109 ｍ

年の研究では、次のような結果が得られていま480歩で歩いた ………歩幅（400ｍ÷480）

83cm

す。1 週間に 3 日の頻度で 8 週間、1 日に30 分

そのときの心拍数 ……1分間

130 拍

間連続してジョギングをした人たちと、10分間

表 1 − 1 歩く能力の測定方法（1 周 400 ｍのトラッ
クを歩く場合）ずつ 3 回ジョギングした人たちを比較したとこ
ろ、両グループともに全身持久力（最大酸素摂取量）が明らかに増加したといいます。
また、1998 年、イギリスで45 歳前後の女性

今日も歩いているか？

を対象とした研究でも、次のような結果が得られています。1 週間に 5 日の割合で10 週間、1日に連続して30分間ウォーキングをした人たちと、1 日に10分間ずつ 3 回に分けてウォーキン

5分
家グをした人たちとを比較したところ、両グルー

5分

プとも同じように最大酸素摂取量が増加し、皮これを1カ月下脂肪厚は減少しました。

最初は、10 分間ウォーキ
ング。自宅から5分間歩いて到達した場所で引き返し
どこか て戻り、計 10 分間歩く。
これを朝・昼・晩の 3 回、合わせて 30 分間行い、週3 〜 5 日、4 週間ほど続ける。だんだんと、歩く距離が伸びていくはず。

つまり、朝に10 分間、昼休みに10 分間、夕
方か夜に10分間といった具合に、1 日に少しず

20分

つ3回やっても効果があるというのですから、毎日が忙しい人たちには朗報でしょう。ただし、

家20分

それぞれの運動中の心拍数が推定最高心拍数のまたは70％を超えるような速さのウォーキングでなけ
ればなりません（第 8 章参照）
。

40分
どこか

家

また、10分間ずつ 3 回やっても効果があるとはいえ、ウォーキングが日常生活の中に定着するようになったら、できれば連続して30〜40分

20

ウォーキング ブック

次に歩く時間を長くし、40 分間歩く。たとえば自宅から 20 分間歩き、引き返す。あるいは自宅から
どこか
40 分間歩き、電車やバスなどを使って戻る。40 分
間で約 4km 歩けるようになれば、十分。

バスや電車

図1−2

★ 40 分間歩いて体力的に余裕があったら、あなたはもうウォーキングの中級者。遠出をする体力は十分！

ウォーキング初心者から中級者へ！

間歩くようにしたほうがよいでしょう（図 1 −

90m/分から96m/分へと速くなり、歩幅は74cm

2）。

から 77cm へと広がっています。しかし、できるだけ速く歩くときは、もともと限界に近かっ

つま先で蹴って、踵から着地たのでしょうか、はっきりとした変化はみられ歩幅を広げて歩くためには、後ろ足のつま先ませんでした。さらに、ほとんどの人が、時速でしっかり地面を蹴らないといけません。蹴る

6 kmのスピードで40分間は歩き続けられるようためにはやや膝を曲げた状態から伸び上がるよになりました。

うにして、前足を踏み出します。この動きは初めのうちは大袈裟にやったほうがよいでしょう。

階段の上がり下りも踏み出した足のつま先は上を向いて、踵から平地を歩くのに加えて、階段の上がり下りも着地し、体重が乗り移るにつれて足の裏全体でしたほうがよいでしょう（第 9 章参照）
。まず、1

支えるようにします。そこから膝をやや曲げて秒に 1 段のペースで30段くらいを上がれるよう

次の 1 歩へと続けるのです（図1−3、P.22）。

にします。このとき、上の段に乗せた足のほう

このように、歩幅を広げて歩こうとすると、へ体重を移し、膝を伸ばしてからだを持ち上げ

下肢は骨盤から動くようになりますから、左右ます。そして後ろ足を次の段へ運びます。もちのバランスをとるために、足の動きに合わせて

ろん、疲れて途中で上がれなくなった人は、無上肢をしっかり振ります。その際、手のひらを理をしないで少し休んでください。毎日続けて軽く握って、肘をやや曲げ、腕を肩から振るといれば次第に休まなくても上がれるようになる

よいでしょう。

でしょう。
下りるときは、着地するときの衝撃を弱くす

時速 6 kmが目標

るため、やや膝を曲げて後ろ足でからだを保持

私がウォーキング教室などで指導してきた成し、前足のつま先から下の段へと移動します。

人の女性たちは、やや弾みをつけて大袈裟に歩階段を下りるときは、バランスを失って落ちて幅を広げて歩くことを続けていくと、次第に見ケガをする危険があります。ですから、手すりた目にも無理のない、そして自分に合った歩きのあるところでは、手すりの近くを下りるよう方が身についてきます。そして 10 週間もすれにして、いつでも手で支えられるようにしましば、図 1 − 4（P.22）に示すように、50m を自分ょう。

のペースで歩くときのスピードが速くなり、歩幅も広がってくるのです。たとえば、122 名のもちろん、坂を上ったり、下ったりするのもよいでしょう（図9−3、P.60参照）。

平均でみると、普通に歩くときのスピードは、
最初は62m/分だったのが75m/分へと10m/分以

何時頃、歩くのがよいか

上も速くなっています。そして、歩幅は 66cm

1 日のうちで心筋梗塞の発生率が最も高いのから71cmと 5 cm広がっています。このように、は朝 7 〜 9 時の間という調査結果があります。

普通に歩いているつもりでも、10週間前に比べまた、睡眠状態に適応した自律神経系のはたられば、無意識のうちに歩幅が広がり、速く歩く

きは、朝は目覚めた状態への適応が不十分だかようになっているのです。

ら歩くのは避けたほうがよいという人がいます。

そして、やや速 く歩 くときのスピードも、

しかし、近所の公園で行われる朝 6 時30分か

第1 章 エクササイズウォーキング、さあ今日から始めましょう

21

難しいテクニックは必要ありません。
歩幅を広げて、腕を大きく振ってリズミカルに歩けば、心身ともにリフレッシュできます。

理想のフォームで歩こう。
歩幅をやや広げるつもりで速く歩く。それが効果のある全身を使ったウォーキングの基本。ただダラダラ歩
いているだけでは運動効果は得られない。望ましい歩き方の基本知識をしっかりと持ち、自分に合った速くて美しい、しかも疲れないウォーキングフォームを身につけよう。楽しいウォーキングはそこから始まる。
頭は揺らさず
しっかりと。

目線は真っ直ぐ15m先を。

肩は力を抜いてリラックス。

呼吸は
自分の
リズムで。

腰の回転で
歩幅を
広げて。

肘を
やや曲げて
腕を大きく
振る。

着地は
しっかり
踵から。

膝を
伸ばして
大きく前へ。

図1−3−1
フォーム1

エクササイズウォーキングの理想的なウォーキングフォーム（側面）①②

ももを引き上げるようにして、右足を前に出し、右足の踵から着地する。
着地の際は膝をしっかり伸ばすこと。

左足で地面をしっかり蹴って、重心を前に移動させる。

10週間続けたら、スピードは10m/分速
くなり、歩幅は5cm広がった。
（m/分）
120

110

100

歩
行
ス
ピ
ー
ド

90

（cm）
90

80

80

70

70 歩
幅

60

60

ウォーキングフォーム（正面）

普通に
歩く

22

ウォーキング ブック

やや速く
歩く

できるだけ
速く歩く

図1−3−2
フォーム2

エクササイズウォーキングの理想的な

図1−4 10週間のウォーキング実践で歩行スピードと歩幅が増大した（成人女性 122 名の平均）（鈴木たち, 1998年の資料から作図）

③

④

⑤

⑥

腕 を大 きく振 って、引き上げた左足を前へ。

①と同じように、左足を引き上げるようにして、前に出し、膝を伸ばしたまま、左足の踵から着地する。

右足で地面をしっかり蹴って、重心を前に移動させる。

左足の踵にかかってきた重心をつま先に移動していく。

第1 章 エクササイズウォーキング、さあ今日から始めましょう23

らのラジオ体操へ、毎日参加する中高年齢者は離を測る方法が最近行われるようになりました。

全国各地にたくさんいます。こういった人たち

日本では文部科学省が65 〜 79 歳の高齢者を対は慣れているのでしょうか、毎朝、元気に体操象とした全身持久力の測定種目として採用してを楽しんでいます。

います。

ウォーキングは習慣的に継続して行わなけれアメリカの研究者たち（1996年）は心臓病をば、なかなか効果が出ません。昼間に定期的に患う平均年齢 49 歳の男性 45 名を対象として、歩こうとしても仕事や家事その他で、なかなか

自転車エルゴメータこぎで測定した極大酸素摂

思うように時間が取れない人が多いでしょう。

取量（全身持久力の指標）と 6 分間に歩ける距となると、朝か夜ということになりますが、私離（平均 310m）との間に、統計的にみて有意は、できれば早朝のウォーキングをすすめていな相関関係があったと報告しています。
（図1−ます。ただし、その場合は睡眠中にからだから

5）。

失われた水分を十分に補給し、家の中で軽くス

フランスの研究者たち（2003 年）は、60 〜

トレッチングしてからウォーキングに出かける

70歳の男女 6 名ずつを対象として、電動式のト

ことを忘れてはいけません。

レッドミル上をバテるまで歩いたときの最大酸

夜間のウォーキングは足元がよく見えず、ま

素摂取量（全身持久力の指標）を測定しました自転車や自動車などに接触する危険もありまた。そして、日を変えて 5 回測定しました。そす。さらに、夜間に速く歩くとからだのいろいの結果、6 分間歩行テストの歩行距離（平均560

ろな機能が興奮して、眠りに落ちるまでに時間ｍ）は、最初の 2 回までは20〜40m短かったのがかかりますから、夜遅くなってからのウォー

で、本番のテスト前に一、二度歩いてみること

キングはやめたほうがよいでしょう。

が必要だといいます。

昔から「親が死んでも食休み」といわれます

次に 6 分間歩行中の酸素摂取量は最大酸素摂が、食事の後はどのくらい時間を取ったらよい

取量の約80％に当たり、専門用語で無酸素性作のでしょうか。食事の量にもよりますが、お腹業閾値、すなわち、ちょっと息が弾む程度よりが一杯になるほど食べたら、1 時間は動かない運動の生理的な強度が高かったと報告していまほうが消化によいでしょう。しかし、腹八分とす。

いった程度なら、30分もすれば歩き始めてもか

そして、歩行距離、年齢、身長、体重、歩行

まいません。特に、ウォーキングイベントで長中の酸素摂取量、心拍数などを考慮した推定式

距離を歩くときは、1 回にたくさん食べないで、から算出した最大酸素摂取量と実測した量との休憩を取るたびに適量摂ることがすすめられま

間には、正の直線関係にあることを図示していす。いずれにしても、歩き出すときは自分のかます（図1−6）。

らだの状態をよく確かめることです。

この結果から、体重とか心拍数とかが変化しなかったと単純化して計算すると、6 分間で100

初心者が自分で手軽にできる「 6 分間歩行テス

m長く歩けるようになると、最大酸素摂取量はト」

175裨/分、8 ％くらい増えたことになります。

心臓病を患っている人や高齢な人など、体力

このことは、体力水準が約 8 歳若返ったこと水準の低い人たちのねばり強さ（全身持久力）になります。言い換えれば、同じ人なら 6 分間を知る簡易なテストとして、6 分間に歩ける距

で歩ける距離が長くなった分だけ、最大酸素摂24ウォーキング ブック

取量が増加したとみなせるわけです。

（裨/kg/分）
30

ですから、正確な距離が測れなくても、200〜 300m の周回路を 6 分間歩けた地点を目印にして、次に歩いたとき、どの程度長くなったかを知ることで、生理学的にみた全身持久力がどのくらい回復したか判断できるのです。初心者を対象としたウォーキング指導に際し、自分で

極 20
大
酸
素
摂
取
量
10

気軽にできるテストとして紹介してあげたらよ
いと思います。
正確に測定できるところでしたら、心臓に異常がなく、あまり高齢でない場合、初級の目標

0
0

100

200

は 600m、中級の目標は 720m、上級の目標は840mに置けばよいでしょう。

300

400

歩行距離

500

600
（m）

図 1 − 5 極大酸素摂取量と歩行距離との関係（ r ＝0.64, p＝0.0001）（カハリンたち, 1996年）

ウォーキングイベントに積極的に参加してみよ（裨/分）

う今やウォーキング大会は各地で花盛り。1 年

2800

を通じて数多くのウォーキング大会を開催している（社）
日本ウオーキング協会のほか、鉄道会
社、観光協会、地方自治体などでもウォーキン
グコースをつくったりイベントを催したりしています。
基本的には誰でも参加自由、参加費は小額。

2400
推
定
最
大
酸 2000素摂取量 1600

初心者向け、中級者向けなど、体力に合わせたコースや、自然・歴史・四季の行事に親しむコースなどが多彩に用意されていますから、自分に合ったコース、興味の持てそうなコースを選
んで気軽に参加してみましょう。行動範囲がぐんと広がります。体力のついてきたあなたには、

1200
1200

1600

2000

2400

実測最大酸素摂取量

2800
（裨/分）

図 1 − 6 歩行距離その他の指標から推定した最大酸素摂取量と実測した最大酸素摂取量との直接関係（ r＝0.97, p＜0.01）（カービオたち, 2003年）

単に歩くだけでなく、さらに「次の目標を持つ」「趣味を見つける」のもおすすめです。特に、（社）
日本ウオーキング協会では、「10kmコースは完歩した。次は20kmコースを歩くぞ」「日帰

真に撮る」「地名や史跡にまつわる故事来歴をりだけでなく、ツーデー（ 2 日）やスリーデー

学びつつ歩く」など、趣味を兼ねたウォーキン（ 3 日）の大会に挑戦したい」など、さらに意グを満喫している人も増えているそうです。

欲的に取り組む人も少なくないといいます。また「コースの途中、出会った植物をたくさん写

気候のよい季節には、あたなもウォーキング
イベントに参加してみましょう！

第1 章 エクササイズウォーキング、さあ今日から始めましょう

25