レシピ本
つくりました松江生協病院栄養課

目次
巻頭言
この本の見方・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

1

簡単にできるお手軽レシピ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
2● ごちそうめん/サバ缶と厚揚げの味噌炒め・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 3● ゆずの肉団子スープ/焼き鳥風（塩味)・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・4● 鶏照り焼き～生姜マヨネーズ～/かぼちゃサラダ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
5● ブロッコリーのチーズ焼き/白菜のひき肉炒め・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・6● なすのみぞれ煮/隠岐あらめの白和え・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 7● レンジで豆乳茶碗蒸し/ロコモコ丼・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

8● おしるこ/豆乳バナナｾﾞﾘｰ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 9
当院の人気レシピ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 10〇 あっさり酢豚風/魚のみりん風味焼き・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・11〇 豆腐の鶏みそかけ/さばのみそ煮・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・12〇 タンドリーチキン/豚肉のマスタード炒め・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
13〇 高野豆腐の変わり麻婆/鶏肉の野菜巻き・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
14〇 ジャーマンポテト/野菜と春雨の中華ソテー・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
15〇 かぼちゃの金平風/ブロッコリーのミモザ風・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・16〇 梅おかか和え/水菜のマリネ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
17
変わりだれ、ソースでアレンジしませんか？・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
18
間食はしていますか？・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 19
あると便利な食材・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 21
付録 さあにぎやかにいただく チェックシート
編集後記

巻頭言
このたび、当院栄養課スタッフの手により、レシピ集が完成しました。
昨年 11 月、松江生協病院は「地域に求められる医療機関」として輝き続けるため、今後５年から 10 年くらい先を見据え、医療構想を確定しました。その中で、地域の中で生活支援病院としての役割を果たすことを宣言し、「まずは診る」、「食べられなくなり、動けなくなった方は、疾患の如何にかかわらず入院してもらう」という姿勢で、日々の診療に取り組むことを決意しました。
食は生命を維持する上で最も根源的なことです。栄養不足は、体調に様々な不都合な事態をもたらします。また、十分な栄養がないと、いくら優れた薬に頼っても病気に勝つことはできません。かといって、余分な栄養を摂りすぎると、糖尿病などといった病気にもなってしまいます。 さらに食事は生活に豊かさや潤い、活気を与える力を持っており、特に入院生活では、食事が入院生活に潤いをもたらしてくれる数少ないものの一つにもなっています。
ですから私たち医療者は、患者さんに十分で適切な栄養を摂ってもらうことを目標にしています。患者一人ひとりの病状に応じて、疾患ごとに必要なカロリーを定め、栄養素の配分を決定し、嚥下機能に応じた食形態を見極め、個人の嗜好も考慮したメニューを工夫した食事を提供することが求められます。そのためには栄養や嚥下機能などに関する大変深い専門的な知識が求められますが、その中心的な役割を栄養課スタッフに頼っており、彼らの尽力なくして医療は成り立たないと言えます。 またチーム医療の一員としても、治療と生活における食の力を最大限に生かすため、これまでも情熱を持って取り組んでくれています。
そんな私たち松江生協病院の栄養課スタッフが心をこめて作ったレシピ集です。このレシピ
集は、皆様に「健康と潤い」を与えてくれるものになるものと期待しています。是非手に取って、広くご活用いただくよう、心から願っています。

2021 年 8 月

松江生協病院 副院長 眞木高之

この本の見方
この本は、「※さあにぎやかにいただく」の合言葉を参考にしながら、いろいろな食品が摂れるように編集しています。（※東京都 健康長寿医療センター研究所発案）

に
さ

あ

に

ぎ

や

か

い

た

だ

く

魚
･
魚

油

肉
･
肉

牛

野

海

芋

卵

大

果

菜

藻

類

豆
･
大

物

加

乳
･
乳

工

製

豆

品

品

製

介
類
･
魚

・
油
脂
類

品

加
工
品
この料理で摂れる食品群を表示しています。

1人あたりの栄養成分を表示しています。

かぼちゃサラダ

1人分
エネルギー kcal
たんぱく質

塩分 g

g

作り方

この料理の作り方をご説明しています。

写真
材料（2人分）ポイント

この料理でのポイントを述べています。

作りやすいように2人分で表示しています。

Yuka

－1－

簡単にできるお手軽レシピ

－2－

1人分

ゆずの肉団子スープエネルギー 255kcal 塩分 2.3g
たんぱく質 22.3g

作り方
1. ゆずは皮をむき、みじん切りにする。
果汁をしぼり、大さじ1を取っておく。
2.水菜は根元を切り落とし、3cm幅に切る。
白ねぎはみじん切りにする。

写真

3.ボウルに★、ゆずの皮を入れ混ぜる。(肉だね）
4.鍋に水500ccを入れてわかし、肉だねをスプーンで丸めながら加えてふたをし、弱火で6分ほど煮る。
5.しょうゆ、塩、ゆずの果汁、水菜を加えて混ぜ、さっと煮る。

材料（2人分）ゆず 1/2個

ポイント

水菜 1/4袋（50g）

肉だねは味ムラがでないようによく☆肉だね

鶏ひき肉 200g

混ぜあわせてください。

白ねぎ 1/2本（80g）

酒大さじ1 塩こしょう少々 片栗粉 大さじ2
ごま油 小さじ1 おろししょうが 小さじ1/2

Nao

☆スープ
薄口しょうゆ 小さじ2

塩少々

水 500cc

焼き鳥風（塩味）1人分
エネルギー 235kcal 塩分 3.1g
たんぱく質 16.8ｇ

作り方
1.鶏もも肉を一口大に切り、塩小さじ1をふりかけ、もみこんでおく。白ネギを2～3cm幅の筒切りにする。
2.フライパンにフライパン用ホイルを敷き、1の材料

写真をおき強火で焼く。焼き目がついたら、鶏もも肉
白ネギを裏返し、蓋をして弱火で5～6分蒸し焼きにする。
3.蓋を取り、水分をとばすようにひっくり返しながら強火で再度焼く。
4.こしょうをふりかけ、くし型に切ったレモンと共に盛り付ける。

材料（2人分）鶏もも肉 1枚（約200ｇ）
白ネギ 1本こしょう

レモン 1/2個

少々★フライパン用ホイル

塩 小さじ1

ポイント
フライパン用ホイルを使用するのがポイントです。油なしでもくっつかず
水分をとばすので、白ネギの甘さを十分にひきだせます。

－4－

Emi

1人分

鶏照り焼き～生姜マヨネーズ～

エネルギー 330kcal 塩分 1.8g
たんぱく質 20.4 g

作り方
1.鶏むね肉は一ロ大の大きさに切り、容器に入れて酒、塩こしょうをふりもみこむ。

2.1に片栗粉をまんべんなくまぶす。

写真

3.フライパンにサラダ油を入れて熱し、鶏むね肉を入れて肉に火が通るまで中火で妙め、たれを加え混ぜ合わせたら完成。

材料（2人分）ポイント

鶏むね肉1枚（200g）

しょうが、しょうゆ、マヨネーズの合酒 大さじ1 塩こしょう 適量 片栗粉 大さじ1

わせ調味料は食欲増進、間違

サラダ油 大さじ1

いなしです。焦がさないように気を（たれ）付けましょう。

おろししょうが 大さじ1/2 酒 大さじ1
濃口しょうゆ 大さじ1

Nao

砂糖 小さじ1

マヨネーズ 大さじ1

1人分

かぼちゃサラダ

エネルギー 135kcal 塩分 0.2g
たんぱく質 4.2g

作り方
1. かぼちゃは、5㎝角程度の大きさに切り、電子レンジでやわらかくなるまで

写真

加熱し、熱いうちに塩少々をふりかけスプーン等でつぶす。
2. トマトを2㎝角にカットする。

3. 冷凍枝豆を水にさらして戻し、さやから出しておく。
4. ヨーグルトとマヨネーズを混ぜ合わせ、冷ました1～3と和える。

材料（2人分）南瓜

1/8個(200g程度)

トマト

1個

塩

少々

冷凍枝豆 10個

ヨーグルト(小）1個

マヨネーズ 大さじ1

ポイント
南瓜は熱いうちにつぶすと滑らかになります。お好みで胡瓜や玉ねぎ、ハムやナッツなどに具を替えてアレンジを楽しんでください。
Yuka－5－

ブロッコリーのﾁｰｽﾞ焼き

1人分エネルギー 110kcal 塩分 0.7g
たんぱく質 7.8 g

作り方
1.冷凍ブロッコリーをレンジでやわらかくなる

ように温める。
2.トマトは半分に切っておく。

写真

３.耐熱皿にブロッコリー、トマト、チーズの順番にのせ、トースターでチーズがこんがりするまで焼く。

ポイント
材料（2人分）チーズをのせて焼くだけで、野菜・冷凍ブロッコリー 100g

料理もメイン料理に変身します。

・プチトマト 4個

ブロッコリーだけでなくいろいろな・とろけるチーズ 50g

野菜で試してみてください。
Rika

白菜のひき肉炒め

1人分
エネルギー 212kcal 塩分 1.0 g
たんぱく質 13.4g

作り方
1.白菜を千切りに、しめじは食べやすい大きさに切っておく。
2.フライパンにごま油を入れ、豚挽肉を炒める。

写真

挽肉の色が完全に変わったら、一度皿に取り出しそのままのフライパンでしめじ、白菜を炒める。
3.しめじ、白菜がしんなりしてきたら豚挽肉をフライパンに戻し、薄口しょうゆを加え軽く炒め合わせる。

材料（2人分）ポイント

豚挽肉 120ｇ

ピリッとさせたい場合は唐辛子を

白菜 200ｇ（中2枚分）

加えるとよいです。

しめじ 1Ｐ

味付けはしょうゆのみ。豚挽肉と薄口しょうゆ 小さじ2

しめじの旨味成分を活用した

ごま油 大さじ1

料理です。

－6－

You

なすのみぞれ煮

1人分
エネルギー 107kcal 塩分 1.3g
たんぱく質 1.8 g

作り方
1.フライパンにごま油をいれて、唐辛子を入れ
拍子木切りにしたなすを炒める。

２.なすに火が通ったら、砂糖、濃口しょうゆ、だし汁を写真いれ煮込む。
３.煮詰まってきたら、おろした大根を入れ、ひと煮たちさせる。

材料（2人分）ポイント

なす（縦に4等分）2本分

大根おろしは完全に絞らなくても大根（おろす）

よいです。

120ｇ

ごま油 大さじ1 砂糖 大さじ1
だし汁 大さじ1

唐辛子

濃口しょうゆ 大さじ1

1本

You

隠岐あらめの白和え

1人分エネルギー 70kcal 塩分 0.9g
たんぱく質

4.9g

作り方
1. あらめは洗って水で戻し、一口大に切ってさっと茹で、ザルにあげて冷ます。
2. 人参は、いちょう切りにし、茹でて写真

あらめと同様に冷ましておく。
豆腐は、水切りしておく。
3. すり鉢にゴマを入れ、すりつぶす。
4. 砂糖・味噌・豆腐を入れて、順にすり混ぜる。
5. 4に1,2を加えて、さっくり混ぜ合わせる。

材料（2人分）隠岐あらめ(乾) 10g
人参 20ｇ

木綿豆腐 1/4丁

炒りゴマ 小さじ1
味噌 大さじ1/2

砂糖 小さじ１ポイント
隠岐の島は、島根県の北の端に位置し、海産物が豊富で一年を通して釣り人と観光客が訪れる島です。
特産の隠岐あらめは幅広で食べ応えのある海藻です。
ひじきと同じように煮て食べることが多いのですが、和え物にすることで煮物より減塩できます。
Yuka

－7－

レンジで豆乳茶わん蒸し

1人分
エネルギー 170kcal 塩分 1.9g
たんぱく質 13.6g

作り方
1.冷凍枝豆は流水でさらす。
2.卵を溶きほぐし豆乳とだしを加え、めんつゆで調味する。
3.耐熱容器へ2の卵液を茶こし等でこしながら注ぎ、ふんわりラップをかけて、楊枝で何ヵ所か穴をあける。

写真

4.200Wで6分加熱する。
5.4にかにかまぼこを割きながら入れ、1の枝豆をさやから出して散らす。
6.固まりがゆるければ、1分ずつ追加で加熱する。

ポイント

材料（2人分）卵 2個

なめらかな茶碗蒸しを作るために豆乳 300ml かにかまぼこ 2本

冷凍枝豆 10g

は、茶こしなどを使って卵白の塊やめんつゆ 大さじ1・1/2

白いひも状のもの（からざ）を取りだし 大さじ1 (だし昆布を水につけたものでも可)除く必要があります。

Yuka

1人分(ご飯は含まず）

ロコモコ丼

エネルギー 228kcal 塩分 1.9g
たんぱく質

16.2g

作り方
1.ハンバーグをこんがり焼く。
2.ソースの材料を混ぜ合わせ1に入れ、さっと煮詰める。

写真

3.目玉焼きを作る。

4.ご飯を丼に盛り、その上にキャベツをおく。
5.4にハンバーグ、目玉焼きをのせ、最後にケチャップをかけ、お好みでパセリをふる。

材料（2人分）ポイント

ハンバーグ 2個（成型され焼くだけのもの）

市販のハンバーグも少し工夫すると卵2個 千切りキャベツ少々 ケチャップ 大さじ1

独特の臭みが消え、食べ応えのある☆（ソースの材料）
ウスターソース 大さじ1/2

みりん風味調味料 大さじ1/2
水 大さじ3

丼ものができます。

薄口しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1

片栗粉 小さじ1

Emi

お好みで パセリ（乾燥）少々

－8－

1人分

おしるこ

エネルギー 110kcal 塩分 0g
たんぱく質

2g

作り方
1. あずきバーをカップに入れて、電子レンジで1分加熱したら、できあがり。

～井村屋公式ホームページより～

写真
ポイント

材料（2人分）あずきバーは、厳選されたこだわ

あずきバー 2本りの小豆が原材料に使われており、温めるだけでおいしいおしる

こになります。ちょっと甘味が欲し
い時のおやつにどうぞ。

豆乳バナナゼリー

Yuka

1人分
エネルギー 87kcal 塩分 0g
たんぱく質 3.1g

作り方
1.バナナは5mm厚さの輪切りにする。
2.小鍋に水とゼラチンを入れ火にかけて煮とかす。
砂糖、豆乳を加えて混ぜる。

写真

3.流し缶に1を並べて入れ、2を静かに流し入れ
冷蔵庫で冷やし固める。
4.食べやすい大きさにｶｯﾄし、器に盛り、ﾊﾞﾅﾅを盛り付けお好みでメープルシロップをかける。
（写真はイチゴを添えました）

材料（作りやすい分量 4人分）
豆乳 1カップ

水1/2カップ

砂糖 30ｇバナナ 1本ポイント
卵を使用していないのでゼラチン 4ｇ

卵アレルギーの方でも安心していただけます。

－9－You

当院の人気レシピ

－10－

1人分

あっさり酢豚風エネルギー 150kcal 塩分0.7g
たんぱく質

15g

作り方
1.豚肉におろししょうが、料理酒、濃口しょうゆで味付けし、小麦粉をまぶし、フライパンに油を入れ、さっと炒める。
炒めた豚肉は一旦お皿にうつす。

写真

2.豚肉を炒めたフライパンに冷凍ｱｽﾊﾟﾗ、薄くスライスした玉ねぎを入れ炒める。
3.火が通ったら、酢豚用調味料を加え豚肉もフライパンにもどし再度炒め合わせる。
4.最後に水溶き片栗粉を加えとろみをつける。

材料（2人分）豚肉(一口カット）120ｇ

おろししょうが 小さじ1

料理酒 小さじ1

濃口しょうゆ 小さじ1小麦粉 小さじ1

サラダ油 小さじ1ポイント
豚肉を油で揚げずに調理します。酢豚用

冷凍カットアスパラガス 40ｇ 玉ねぎ 100ｇ

調味料はほんのり酸☆(酢豚用調味料)
砂糖 小さじ2

酢 小さじ2

味があり食欲をそそ

濃口しょうゆ 小さじ1

Rika

る味です。

トマトケチャップ 小さじ4
水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1を大さじ2の水に溶いておく）

魚のみりん風味焼き

1人分エネルギー 128 kcal
たんぱく質15.6g

作り方
1.魚の水気をキッチンペーパーで拭き取る。
2.調味料を合わせ,魚を漬け込む。

写真

3.サラダ油をひいてﾌﾗｲﾊﾟﾝで両面焼く。

材料（2人分）ポイント

白身魚 2切れ

魚が焦げやすいときは

濃口しょうゆ 大さじ1/2

フライパン用ホイルを底に敷き

みりん風調味料 小さじ1

焼くと焦げずに仕上がります。

サラダ油 大さじ1/2

－11－

You

塩分 0.8g

1人分

豆腐の鶏みそかけエネルギー 165kcal 塩分 1.6g
たんぱく質 14.5g

作り方
1.豆腐を適当な大きさに切り、耐熱皿に置く。
レンジで500Wで4分加熱する。
2.フライパンに油を入れ、鶏ﾐﾝﾁを炒める。
3.鶏ミンチに火が通ったら、調味料を加え煮立たせ

写真

最後に水溶き片栗粉を入れ軽く混ぜる。
4.加熱した豆腐に3をかける。

材料（2人分）ポイント

木綿豆腐 1丁(300g)
鶏ﾐﾝﾁ 40g

サラダ油 小さじ1

みりん風調味料 小さじ1/3

鶏みそは豆腐だけでなく様々な

味噌 小さじ2

食品にかけてもおいしいです。

砂糖 小さじ1

酒小さじ2
Rika

水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1弱を大さじ2の水に溶く)

さばのみそ煮1人分
エネルギー 175kcal 塩分 1.0 g
たんぱく質 17g

作り方
1.生姜は千切りにする（おろし生姜でも可）
2.調味料を合わせ、沸騰した中に鯖を入れ弱火で10～15分煮る（落し蓋があると写真

より味がなじみやすい）

ポイント

材料（2人分）
鯖 2切れ

鯖の皮目に切り込みを合わせ味噌 大さじ1/2杯

濃口しょうゆ 大さじ1/3

いれておくと味が染み込み

料理酒 小さじ1やすくなります。

みりん風調味料 小さじ1/3 生姜4ｇ
だし汁 適量You－12－タンドリーチキン

1人分エネルギー 195 kcal

塩分1.1g

たんぱく質 13.5g

作り方
1.鶏肉はあらかじめフォークなどで刺し、塩こしょうをふっておく。
2.★の調味料をビニール袋に入れ、1の写真

鶏肉を入れ袋の外からよくもみこむ。
3.フライパンに油を入れ鶏肉の皮目の方から焼く。皮目がこんがり焼けてきたら鶏肉を裏返して中火にし、ふたをして蒸し焼きする。

材料（2人分）鶏もも肉(一口カット）160ｇ 塩こしょう 少々
サラダ油 小さじ2ポイント

ヨーグルト 大さじ1 カレー粉 小さじ1/3

ちょっとひと手間かけた料理です。

玉ねぎ(みじん切)10ｇ おろしにんにく 小さじ1/3

この料理をきっかけにヨーグルトと濃口しょうゆ 小さじ1 トマトケチャップ大さじ1

カレー粉を日頃の調味料として使用してはいかがでしょうか？

豚肉のマスタード炒め

Nao

1人分
エネルギー 250kcal 塩分0.8g
たんぱく質 16g

作り方
1.玉葱を千切りにする。
2.フライパンに油を熱し、豚肉と玉葱を炒める。
塩こしょうで味付けする。

写真

3.豚肉の色が変わり玉葱がしんなりしてきたら
粒入りマスタード、料理酒、薄口しょうゆを加え、さっと炒めあわせる。

材料（2人分）豚肉（ロース又は小間切れ肉) 160g

ポイント

塩こしょう 少々 サラダ油 小さじ1と1/2杯

マスタードは粒入りが風味豊かで玉葱1/2個おいしく仕上がります。

粒入りマスタード 小さじ1

料理酒 小さじ1 薄口しょうゆ 小さじ1/3
Emi

－13－

1人分

高野豆腐の変わり麻婆エネルギー 210 kcal

塩分 1.4g

たんぱく質 15.7g

作り方
1.高野豆腐は水で戻し水気を絞り、1枚を12等分に切る。
2.干椎茸は水で戻しみじん切りにする。玉葱、白葱もみじん切りにする。

写真

3.ごま油をフライパンに入れ熱し、豚挽き肉、2の材料を炒め、☆の調味料、高野豆腐を加え弱火で5分煮る。
4.水溶き片栗粉をフライパンにまわし入れ、とろみをつける。

最後に葉ねぎをちらす。

材料（2人分）高野豆腐 2枚(40g) 干椎茸 2枚 玉葱 1/2個
白葱 20g 豚挽き肉 50g ごま油 小さじ1
葉ねぎ少々
水溶き片栗粉ポイント（大さじ1/2の片栗粉を水大さじ1.5杯で溶く）

高野豆腐であっさりとした和風味☆（調味料）です。噛めば噛むほど味わいが広

おろししょうが おろしにんにく 少々

みそ 小さじ1がります。

濃口しょうゆ 小さじ1 シャンタン少々
Nao

みりん風調味料 小さじ1/3

鶏肉の野菜巻き1人分
エネルギー 112 kcal
たんぱく質

塩分 0.9g

15.5g

作り方
1.包丁の背で鶏肉をたたき薄くなるようにする。人参は鶏肉の長さに拍子切りする。
2.人参を鶏肉で巻く。

写真

鍋に鶏肉の巻き終わりが鍋底にくるように並べる。
3.鶏肉が浸るくらいのだし汁、調味料を加え煮汁がほぼなくなるまで中火で煮る。
4.食べやすい大きさに切り盛り付ける。

材料（2人分）ポイント

鶏肉もも肉 1枚(200g)
にんじん 40ｇ

今回は人参でしたが、じゃが芋

濃口しょうゆ 小さじ2

みりん風調味料 小さじ1

ほうれん草などの野菜を巻いて砂糖小さじ1もおいしいです。

だし汁 適量Yuka－14－

ジャーマンポテト

1人分エネルギー 107kcal 塩分 0.7g
たんぱく質 2.4g

作り方
1.じゃがいもは皮をむき一口大にカットし、レンジで2～3分加熱する。

写真（つまようじでじゃがいもを刺して通れば大丈夫）
2.フライパンに油を入れ、スライスした玉ねぎ、カットしたベーコンを加え炒める。

3.玉ねぎがしんなりしてきたら、チキンコンソメ、粒入りマ
スタード、塩こしょう、じゃがいもを加え再度炒める。
4.全体に調味料をからめて完成！

材料（2人分）ポイント

じゃがいも 中1個
ベーコン 20g

玉ねぎ 1/4個

ジャーマンポテトを難しい料理だと思ってチキンコンソメ 小さじ1/4

いませんでしたか？粒入りマスタードを少粒入りマスタード 小さじ1/4

サラダ油 小さじ1

塩こしょう少々し加えるだけでインパクトのある味つけに変身します。

野菜と春雨の中華ソテー

Nao

1人分

エネルギー 104kcal 塩分 0.8ｇ
たんぱく質3.4g

作り方
1.春雨は水で戻し適当な長さに切っておく。
チンゲン菜は3cmくらいに、人参は千切りにし、フライパンにに油をひき、人参を炒める。

写真

2.人参に火が通ったら、溶き卵を加え卵がほぐれるように炒める。
3.卵がバラバラになったら、チンゲン菜、春雨を加え水気がなくなるまで炒める

4.調味料を加え、さっと炒める。
材料（2人分）チンゲン菜 1株
卵 1個

ポイント
人参 30g(約1/4本）

シャンタン、甜麵醬はスーパーで

春雨6ｇ（乾）シャンタン 小さじ1弱

市販されています。お手軽に濃口しょうゆ小さじ1/3杯 甜麺醤 小さじ1/3

中華味に仕上がります。

サラダ油 大さじ1/2杯

－15－

Emi

かぼちゃの金平風

1人分 75kcal 塩分 0.3g
たんぱく質1.5g

作り方
1.南瓜をできるだけ薄く切る。
2.フライパンに油をひき、南瓜を炒める。

3.南瓜が軟らかくなったら、調味料を全て

写真

加え南瓜に味をつける。
お好みで一味唐辛子をふる。

ポイント

材料（2人分）
南瓜 1/8個

サラダ油 大さじ1/2杯

濃口しょうゆ 小さじ1と1/2杯

南瓜の炒めﾑﾗを防ぐためにあらかじめカットした南瓜をレンジで加熱しておいてもよいです。

みりん風調味料 小さじ1/3杯
砂糖 小さじ1弱

Yuka

ブロッコリーのミモザ風

1人分 114kcal 塩分 0.9g
たんぱく質 2.1g

作り方
1.冷凍ブロッコリーはレンジでやわらかくなるまで温める。
2.卵を割り溶いて、砂糖、塩を入れる。

写真

フライパンに油をひき、炒り卵を作る。
3.ボールに2と薄口しょうゆを加え、卵に味を染み込ませておく。
4.最後にブロッコリーを加え軽く混ぜ合わせる。

ポイント

材料（2人分）冷凍ブロッコリー 120g

卵2個 塩 砂糖少々

卵を炒めるとき、油とよく絡み合

サラダ油小さじ1

うように炒めるとしっとりした仕上

薄口しょうゆ 小さじ1がりになります。

Emi

－16－

梅おかか和え

1人分
エネルギー 26kcal 塩分 0.7g
たんぱく質 1.2g

作り方
1.大根を薄くいちょう切りにする。
2.1をさっとゆでて冷ます。

写真

3.大根を軽くしぼり水気をとり、ねりうめ、
みりん風調味料、けずり節を入れ和える。

ポイント

材料（2人分）大根をさっとゆでることで大根 160ｇ ねりうめ 小さじ1杯

調味料の味が染み込みやすく

みりん風調味料 小さじ1 けずり節 少々

なります。
Nao

水菜のマリネ

1人分
エネルギー 80kcal 塩分0.3 g
たんぱく質 1.6g

作り方
1.水菜はさっと洗い、3～4cmの長さに切る。
きゅうりは千切りに、プチトマトは半分に切る。

写真

3.1の野菜を2のボールに入れ軽く和える。

ポイント

材料（2人分）
水菜 40ｇ プチトマト 6個

2.ボールに☆の調味料を全て入れ、よく混ぜる

きゅうり 1本☆（調味料）

塩 少々 黒こしょう 少々 砂糖 小さじ1
酢 小さじ1 ｵﾘｰﾌﾞ油 大さじ1弱

予め材料を冷やしておくとよりおいしくなります。
家にある野菜でいろいろ試して
みてください。

－17－

Emi

＜変わりだれ、ソースでアレンジしませんか？＞～同じ蒸し魚でもこんなにガラッと変わります～

おろしがけ（蒸し魚1切れにたいして）（蒸し魚1切れにたいして）・大根おろし50ｇ

・みじん切りした玉葱

10g

・濃口しょうゆ小さじ1・マーガリン

小さじ1

・みりん

小さじ1/2・小麦粉

小さじ2・おろししょうが

少々

・牛乳

50ml

・塩、こしょう

少々※大根おろしと調味料を耐熱容器

ホワイトソースかけ※マーガリンで玉葱を炒め、しんなりに入れ、ラップをして軽くレンジでしてきたら小麦粉をいれ炒めます。

温め、蒸し魚にかけます。

粉っぽさがなくなったら牛乳、塩こしょうを入れさっと煮詰めます。

（蒸し魚1切れにたいして）（蒸し魚1切れにたいして）･ﾉﾝｵｲﾙ青しそﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ 小さじ1・濃口しょうゆ

小さじ1・酢

小さじ1/4・酢

小さじ1/2

・みりん

小さじ1/3・みりん

小さじ1/3

・みじん切りした青しそ

1枚分

しそドレッシングかけ

酢醤油かけ※酢醬油の基本分量です。

※みじん切りした青しそを加えると香り豊かになります。

（蒸し魚1切れにたいして）※マーガリンで玉ねぎを炒め、しんなり

・玉ねぎ(みじん切り） 10ｇ

してきたら小麦粉を入れ炒めます。

・マーガリン
・小麦粉

小さじ1

粉っぽさがなくなったら牛乳、塩、こしょう

小さじ1

チキンコンソメ、グリーンﾋﾟｰｽピューレを・グリーンピースピューレ 10ｇ
・牛乳
グリーンソースかけ

加え、さっと煮詰めます。

20cc

・チキンコンソメ 少々・塩 こしょう

少々※グリーンピースピューレは冷凍グリーンピースを
ハンドミキサーでつぶすと代用できます。

－18－

<間食はしていますか？>
1食にたくさん食べられない方は、間食の時間を有効活用しましょう。
間食も考え方は同じです。
さあにぎやかにおやつをいただきましょう！！

キウイフルーツヨーグルト
お好みの大きさに切ったｷｳｲﾌﾙｰﾂとﾖｰｸﾞﾙﾄを混ぜたものです。ｷｳｲﾌﾙｰﾂだけでなくいろいろな果物を入れてお試しください。

おしるこ

当 9ページ参照

あずきバーをカップに入れて、電子レンジで1分加熱したら、できあがり～井村屋公式ホームページより～トマトゼリー
材料(3カップ分)①トマトの皮を湯むきして、適当な大きさにざく切りにする。

・トマト(大)・・・・・・・1個②鍋にトマト、砂糖、ﾚﾓﾝ汁を入れ火にかけ、フツフツと煮立ってきたら、・砂糖・・・・・・・・・・30g

弱火で5分程度に詰める。

・ﾚﾓﾝ汁・・・・・・・・・大さじ1③②の鍋に水とゼラチンを加え、ゼラチンが煮溶けたら容器に移し・粉ゼラチン・・・・・・小さじ1

冷蔵庫で冷やし固めて完成。

・水・・・・・・・・・・1/2カップ－19－

桃のヨーグルトムース
材料(約5人分)(作り方)

・桃缶・・・・・・１００ｇ(ﾐｷｻｰにかけておく)①ゼラチンを水でふやかしておく。

・砂糖・・・・・・５０ｇ②鍋に①を入れ火にかけ沸騰直前で火から下ろす。

・ゼラチン・・・・５ｇ③ボールにミキサーにかけた桃、砂糖、ﾖｰｸﾞﾙﾄをなめらかに・水・・・・・・・90ｃｃなるまで混ぜる。

・ヨーグルト・・・１００ｃｃ④③を②に少しづつ混ぜ合わせる。

・生クリーム・・・６０ｃｃ⑤5分立てにした生クリームを④に入れ混ぜ合わせる。
⑥⑤を型に流し冷し固める。

パンに ﾖｰｸﾞﾙﾄにクラッカーにつけて簡単いちごｼﾞｬﾑ
材料(作りやすい分量)･いちご・・・・200g～250g
・砂糖・・・・80ｇ

加熱・レモン・・・大さじ1
・はちみつ・・・大さじ1(作り方)①耐熱容器にいちご、砂糖、レモン汁、はちみつを入れます②600Wの電子レンジで12～13分加熱します③加熱途中2～3回取り出してアクを取りましょう。
④加熱終了後、そのまま冷ますと全体にとろみがついてジャム状に仕上がります。

－20－

＜あると便利な食材＞
忙しい時、帰りが遅くなった時など食事の用意が面倒だと思うことはないでしょうか？
そういう時は長期保存ができる食品を活用すると簡単に調理できます。
長期保存ができる食品はたくさんあります。ここではその一部をご紹介します。
※食事に何らかの制限がある方は、主治医にご相談の上ご使用ください。

・しらす干し ・ツナ、鯖などの缶詰類 ・冷凍魚 ・魚肉ソーセージ・かつお節

・ごま油 ・オリーブ油 ・マヨネーズ

・冷凍肉（カットタイプ・ひき肉は便利） ・ハム、ベーコンなど

・チーズ ・スキムミルク

・冷凍野菜（ほうれん草、ブロッコリー、オクラ等） ・乾燥野菜（干大根など） ・トマト缶

・乾物（ｶｯﾄわかめ、ひじき、こんぶなど）・わかめｽｰﾌﾟ ・のり・冷凍品（カットポテト、里芋など） ・さつま芋の甘煮（パウチ品）

・うずら卵（パウチ品） ・煮卵(レトルト品）

・充填豆腐 ・高野豆腐 ・大豆の水煮（レトルト品）・豆乳

・果物缶（缶詰めタイプでなくパウチタイプもあります）－21－

今日からはじめてみませんか？
「さあ、にぎやかにいただく」チェックシート
1日の中で1回でも食べたら〇をつけます。

に〇が不足しているものは翌日に意識して摂りましょう。

さ

あ

に

ぎ

や

か

い

た

だ

1日目
2日目
3日目
4日目
5日目
6日目
7日目
〇が少なかった食品は次回意識して摂るよう心がけてください。

※個別に食事相談をしたい場合には、主治医や管理栄養士にご相談ください。

く

編集後記
昭和の時代は家族の人数も多く、にぎやかに食卓を囲んでいましたが、現代の日本人の食卓は核家族化が進み、1 人暮らしや 2～3 人のご家族構成も少なくありません。また生活時間も多様で、同じ家に住んでいても同じ時間に食事を摂ることが少なかったり、家族が別々の物を食べていたりと孤食化も進んでいます。
ふだん入院される方々にお食事を準備している私達が何かお手伝いできることはないかと考え、この度病院給食で人気のメニューや簡単にできるお手軽レシピを紹介しようと思いつきました。食事の準備をするにあたり「バランス良くって、どうしたらいいの？」とか、「私の食事はこれで大丈夫かしら？」などと思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？そこで、東京都
健康長寿医療センター研究所が開発した 10 種類の食品群の頭文字をつないだ「さあにぎやか(に)いただく」から、毎日 7 種類以上を食べて、低栄養やフレイルを防ぎ、健康長寿を延ばすための食事についての解説を掲載してみました。
コロナ禍でおうちごはんの機会が増えたという方もいらっしゃると思います。ご家庭での食事がより豊かになるようにこの「ﾚｼﾋﾟ本つくりました」がお役に立てれば幸いです。

編集委員
松江生協病院 栄養課
まなぶあゆむ君チーム・・・ 安達 ゆかり（管理栄養士）
山田島 理佳(管理栄養士)
石田 尚輝（調理師・栄養士）
青山 えみ子（調理師）
田辺 葉子（調理師）