KÄYTTÖOHJE

Sisällys
Sisällys

2

Polar Pacer Pro -käyttöohje

9

Esittely

9

Hyödynnä Pacer Pro kokonaisuudessaan

10

Polar Flow -sovellus

10

Polar Flow -verkkopalvelu

11

Aloittaminen

12

Kellon asetusten määrittäminen

12

Vaihtoehto A: Käyttöönotto mobiililaitteella ja Polar Flow -sovelluksella

12

Vaihtoehto B: Käyttöönotto tietokoneella

13

Vaihtoehto C: Käyttöönotto kellon kautta

13

Näppäintoiminnot ja pikavalinnat

13

Ajannäyttötila ja valikko

14

Treenin aloitustila

14

Treenin aikana

14

Taustavalon sytyttäminen pikavalinnalla

14

Kellotaulut

14

Valikko20

Mobiililaitteen ja kellon yhdistäminen

23

Ennen kuin yhdistät mobiililaitteen:24

Mobiililaitteen yhdistäminen:

24

Yhteyden poistaminen

24

Laiteohjelmiston päivittäminen

25

Puhelimella tai tabletilla

25

Tietokoneen kautta

25

Asetukset

26

Yleiset asetukset

26

Yhdistä ja synkronoi

26

Pyöräasetukset

26

Jatkuva sykeseuranta

27

Lentotila

27

Taustavalon kirkkaus

27Älä häiritse

27

Puhelimen ilmoitukset

27Musiikin hallinta

27

Yksiköt

27

Kieli

27

Aktiivisuusmuistutus

27

Värinä

27

Pidän kelloa

27

Paikannussatelliitit

28

Tietoja kellosta

28

Valitse näkymät

28

Kellotaulun asetukset

29

Aika ja päivämäärä

31

2

Aika

31

Päivämäärä

31

Päivämäärän esitystapa

31

Viikon ensimmäinen päivä

31

Fyysiset asetukset

31

Paino

32

Pituus32

Syntymäaika

32

Sukupuoli

32

Treenitausta.

32

Aktiivisuustavoite

33

Unesi tavoiteaika

33

Maksimisyke

33

Leposyke33

VO2max34

Näyttökuvakkeet

34

Uudelleenkäynnistys ja tehdasasetusten palauttaminen

34

Kellon käynnistäminen uudelleen

34

Kellon tehdasasetusten palauttaminen

34

Tehdasasetusten palauttaminen FlowSyncin kautta

35

Palauta tehdasasetukset kellosta

35

Training (Harjoittelu)

36

Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus

36

Kellon käyttäminen, kun syke mitataan ranteesta tai kun haluat seurata unta

36

Kellon käyttäminen, kun sykettä ei mitata ranteesta etkä seuraa unitietojasi tai käytä Nightly Recharge -toimintoa

37

Treenin aloittaminen

37

Suunnitellun treenin aloittaminen

38

Multisport-harjoituksen aloittaminen

39

Pikavalikko

39

Treenin aikana

42

Treeninäkymien selaaminen

42

Ajastimien asettaminen

43

Intervalliajastin

44

Alaspäin laskeva ajastin

44

Syke-, nopeus- tai tehoalueen lukitseminen

45

Sykealueen lukitseminen

45

Nopeus-/vauhtialueen lukitseminen

45

Tehoalueen lukitseminen

45

Kierrosajan mittaaminen

46

Lajin vaihtaminen multisport-harjoituksen aikana

46

Treenaaminen treenitavoitteen mukaan

46

Vaiheen vaihtaminen jaksotetussa treenissä

46

Treenitavoitteen tietojen tarkasteleminen

46

Ilmoitukset

47

Treenin keskeyttäminen/lopettaminen

47

Harjoitusten yhteenveto

47

Harjoituksen jälkeen

47

Harjoitustiedot Polar Flow -sovelluksessa

50

Harjoitustiedot Polar Flow -verkkopalvelussa

50

3Ominaisuudet

51

Smart Coaching

51

Training Load Pro

51

Kardiokuorma

52

Koettu kuorma

52

Lihaskuorma

52

Treenikuormitus yksittäisestä treenistä

52

Rasitus ja Sietokyky

53

Kardiokuorman status

53

Kardiokuorman status kellossa

53

Pitkän aikavälin analyysi Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa
FuelWise™

54
56

Treenaaminen FuelWisen kanssa

57Älykäs hiilarimuistutus

57

Manuaalinen hiilarimuistutus

58

Juomamuistutus

58

Juoksukuntotesti

59

Testin suorittaminen

59

Testitulokset

60

Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa

61

Pyöräilykuntotesti

63

Testin suorittaminen

63

Testitulokset

64

Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa

65

Kävelytesti

66

Testin suorittaminen

66

Testitulokset

67

Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa

67

Juoksuteho ranteesta

68

Juoksuteho ja lihaskuorma

68

Juoksutehon näyttö kellossa

68

Polar-juoksuohjelma

70

Polar-juoksuohjelman luominen

70

Juoksutavoitteen aloittaminen

71

Edistymisen seuranta

71

Running Index

71

Lyhyen aikavälin analyysi

72

Pitkän aikavälin analyysi

73

Treenin vaikutus

74Älykkäät kalorit

75

Jatkuva sykeseuranta

75

Jatkuva sykeseuranta kellossa

75

Aktiivisuuden seuranta 24/7

77

Aktiivisuustavoite

77

Aktiivisuustiedot kellossa

77

Aktiivisuusmuistutus

78

Aktiivisuustiedot Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa

78

Aktiivisuusopas

78

Aktiivisuuden vaikutus

78

4

Nightly Recharge™ -palautumisen mittaus

80

ANS-tilan tarkemmat tiedot Polar Flow -sovelluksessa

82

Unen tilan tiedot Polar Flow’ssa

82

Liikuntavinkit

83

Univinkit

83

Energiatasojen säätelyvinkit

83

Sleep Plus Stages™ -unenseuranta

84

SleepWise™

88

Päivittäinen Unen antama vireys

88

Viikoittainen uni

90

Tieteellinen tausta

91

Serene™- ohjattu hengitysharjoitus

93

Kuntotesti rannesykemittarin kanssa

94

Ennen testiä

95

Testin suorittaminen

95

Testitulokset

95

Kuntotasoluokat

96

Miehet96

Naiset96

VO2max96

FitSpark™- päivittäinen treeniopas

97

Treenin aikana

98

Paikannussatelliitit

100

Avustettu GPS

101

A-GPS:n voimassaolo

101

Reittiopastus

101

Reitti- ja korkeusprofiilit

101

Suunniteltujen reittien kokonaisnousu ja -lasku

102

Reitin lisääminen kelloon

102

Treenin aloittaminen reittiopastuksen kanssa

102

Näkymän lähentäminen

103

Reitin vaihtaminen kesken treenin

103

Takaisin alkuun

103

Kisavauhti

104

Strava Live -segmentit

104

Strava- ja Polar Flow -tiliesi yhdistäminen

104

Strava-segmenttien tuominen Polar Flow -tilillesi

104

Treenin aloittaminen Strava Live -segmenttejä käyttäen

105

Hill Splitter™

106

Hill Splitter -näkymän lisääminen lajiprofiiliin

106

Treenaaminen Hill Splitterin kanssa

107

Hill Splitter -yhteenveto

108

Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa

108

Komoot110

Komoot- ja Polar Flow -tiliesi yhdistäminen

111

Komoot-reittien synkronoiminen kelloon

111

Treenin aloittaminen Komoot-reittiä käyttäen

113

Sykealueet

113

Nopeusalueet

113

5

Nopeusalueasetukset

113

Treenitavoite ja nopeusalueet

114

Treenin aikana

114

Treenin jälkeen

114

Nopeus- ja matkatiedot ranteesta

114

Askeltiheys ranteesta

114

Energianlähteet

114

Energianlähteiden yhteenveto

115

Yksityiskohtainen analyysi Flow-mobiilisovelluksessa

115

Uintitilastot

116

Allasuinti

116

Altaan pituus -asetus

116

Avovesiuinti

116

Sykkeen mittaaminen vedessä

117

Uintitreenin aloittaminen

117

Uinnin aikana

117

Uinnin jälkeen

117

Ilmanpainemittari

119

Kompassi

119

Kompassin käyttäminen treenin aikana

119

Sää

120

Lajiprofiilit

122

Puhelimen ilmoitukset

122

Puhelimen ilmoitusten ottaminen käyttöön122Älä häiritse

123

Ilmoitusten katselu

123Musiikin hallinta

123

Kellotaulu

123

Treenin aikana

123

Sykesensoritila

124

Sykesensoritilan ottaminen käyttöön

124

Sykkeen jakamisen keskeyttäminen

124

Virransäästöasetukset

124

Vaihdettavat rannekkeet

126

Rannekkeen vaihtaminen

126

Rannekesovitin

127

Sovittimien kiinnittäminen kelloon

127

Rannekkeen asettaminen sovittimeen

127

Yhteensopivat sensorit

127

Polar H10 -sykesensori

128

Polar Verity Sense

128

Polar Bluetooth® Smart -juoksusensori

128

Polar Bluetooth® Smart -nopeussensori

128

Polar Bluetooth® Smart -poljinnopeussensori

128

Kolmansien osapuolten tehosensorit

129

Sensoreiden yhdistäminen kelloon

129

Sykesensorin yhdistäminen kelloon

129

Polar H9, Polar H10

129

Polar OH1+, Polar Verity Sense

129

6

Juoksusensorin yhdistäminen kelloon

130

Juoksusensorin kalibroiminen

130

Pyöräilysensorin yhdistäminen kelloon

131

Pyöräasetukset

131

Rengaskoon mittaaminen

131

Poljintehosensorin kalibroiminen

132

Yhteyden poistaminen

132

Polar Flow

133

Polar Flow -sovellus

133

Harjoitustiedot

133

Aktiivisuustiedot

133

Unitiedot

133

Lajiprofiilit

133

Kuvanjako

133

Polar Flow -sovelluksen käytön aloittaminen

133

Polar Flow -verkkopalvelu

134

Päiväkirjassasi

134

Raportit

134

Ohjelmat134

Lajiprofiilit Polar Flow’ssa

134

Uuden lajiprofiilin lisääminen

135

Lajiprofiilin muokkaaminen

136

Harjoittelun suunnitteleminen

137

Treenisuunnitelman luominen Kausisuunnittelun avulla

137

Treenitavoitteen luominen Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa
Luo tavoite suosikkitreenitavoitteen perusteella

138
140

Tavoitteiden synkronointi kelloon

141

Treenitavoitteen luominen Polar Flow -sovelluksessa

141

Suosikit

143

Treenitavoitteen lisääminen Suosikkeihin:

143

Suosikin muokkaaminen

144

Suosikin poistaminen

144

Synkronointi

144

Synkronoiminen Flow-mobiilisovellukseen

144

Synkronointi Flow-verkkopalveluun FlowSync-ohjelman avulla

145

Tärkeitä tietoja

146

Akku

146

Akun lataaminen

146

Lataaminen treenin aikana

147

Akun tila ja ilmoitukset

147

Akun tilan symboli

147

Akkuilmoitukset

147

Kellon huoltaminen

148

Kellon pitäminen puhtaana

148

Huolehdi optisesta sykesensorista.

148

Säilytys

148

Huolto149

Huomioitavaa

149

Häiriöt treenin aikana

149

7

Terveys ja treenaaminen

149

Varoitus – pidä paristot lasten ulottumattomissa

150

Polar-tuotteen turvallinen käyttö

150

Tekniset tiedot

151

Pacer Pro

151

Polar FlowSync -ohjelma

153

Polar Flow -mobiilisovelluksen yhteensopivuus

153

Polar-tuotteiden vesitiiviys

153

Lakisääteiset tiedot

154

Rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu

154

Vastuunrajoitus

155

8Polar Pacer Pro -käyttöohje
Tutustu uuteen kelloosi tämän käyttöohjeen avulla. Opetusvideoita ja usein kysyttyjä kysymyksiä on osoitteessa
support.polar.com/fi/pacer-pro.

Esittely
Onnittelut Polar Pacer Pron valinnasta!
Polar Pacer Pro on uuden sukupolven juoksukello niille, jotka tavoittelevat huippusuoritusta. Sen uusi integroitu
antennirakenne parantaa GPS-seurannan tarkkuutta ja tehokkaat treeniominaisuudet sekä yksilölliset palautumis- ja
uniominaisuudet auttavat kehittymään paremmaksi juoksijaksi. Huippukevyen rakenteen, kirkkaan näytön ja ilmanpainemittarin
ansiosta saat jokaisesta lenkistä kaiken irti.
lHuippukevyt: miellyttävän ohut ja kevyt alumiinirunko ei hidasta vauhtia, ja erittäin pitäviä nappeja on mukava käyttää.

lParempi suoritin: nopea, sulava ja tehokas toiminta ja näyttöjen selaus.

l

MIP-värinäyttö: entistä kevyempi lasi ja parempi taustavalo parantavat näytön kontrastia, selkeyttä ja käyttömukavuutta
kaikkina vuorokauden aikoina.

Juoksukuntotestin avulla voit selvittää juoksusuorituksesi nykytason ja mukauttaa syke-, nopeus- ja tehoalueitasi yksilöllisesti,
niin saat aina kaiken hyödyn irti juoksusta. Voit selvittää testillä myös maksimisykkeesi. Edistykselliset juoksutoiminnot, kuten
Running Index ja Juoksuohjelmat, auttavat seuraamaan kehitystä juoksulajeissa.
Ranteesta mitattava juoksuteho seuraa juoksusi jokaisen segmentin vaatimaa ponnistusta välittömästi, mikä tekee siitä erittäin
hyödyllisen työkalun sprintteihin ja lyhyisiin intervalleihin. Näet reaaliaikaisen energiantuottosi watteina riippumatta siitä,
juoksetko tasamaalla vai jyrkkää mäkeä. Kävelytestin avulla voit seurata aerobisen kuntosi kehitystä. Se on helppo, turvallinen
ja kätevästi toistettavissa. Pyöräilykuntotesti auttaa mukauttamaan tehoalueitasi yksilöllisesti ja kertoo funktionaalisen
kynnystehosi.
Training Load Pro auttaa treenaamaan juuri sopivalla tavalla, jotta saavutat parhaat mahdolliset tulokset. Pidä energiatasosi
ylhäällä koko treenin ajan uuden FuelWise™-tankkausavustajan tuella. FuelWise™ muistuttaa sinua tankkaamaan ja auttaa
pitämään energiatasot riittävinä pitkien treenien aikana. Tarkastele, miten kehosi käyttää eri energianlähteitä treenin aikana.
Energiankulutuksesi jaotellaan hiilihydraatteihin, proteiineihin ja rasvoihin.
Reitti- ja korkeusprofiileilla voit hahmottaa tarkemmin tulevan seikkailusi ja seurata edistymistäsi reitillä. Profiilien avulla tiedät
nykyisen sijaintisi, kuinka paljon olet noussut tai laskeutunut sekä kuinka pitkä taival on vielä edessä. Hill Splitter™ kertoo,
kuinka suoriuduit treenin ylä- ja alamäissä. Se tunnistaa automaattisesti kaikki ylä- ja alamäet nopeus-, matka- ja
korkeustietojen perusteella. Tee juoksu- ja pyörälenkeistäsi entistä jännittävämpiä Strava Live -segmenteillä. Saat ilmoituksia
lähellä olevista segmenteistä, näet reaaliaikaista suoritustietoa segmenttien aikana ja voit tarkistaa tuloksesi heti suorituksesi
jälkeen. Kolmannen osapuolen komoot-sovelluksella voit suunnitella seikkailujesi reitit etukäteen ja siirtää ne helposti kelloosi.
Yksityiskohtainen opastus pitää sinut oikealla reitillä.
Jatkuva sykeseuranta on toiminto, joka mittaa sykettä kellon ympäri. Yhdessä 24/7 aktiivisuuden seurannan kanssa se antaa
kattavan kuvan kaikesta päivittäisestä aktiivisuudestasi. Nightly Recharge™ on yön aikana tehtävä palautumisen mittaus, joka
kertoo, kuinka hyvin olet palautunut päivän haasteista. Sleep Plus Stages™ -unen seuranta tarkkailee univaiheitasi (REM-uni,
kevyt uni ja syvä uni) sekä antaa unipalautetta ja numeerisen unituloksen. FitSpark™-treeniopas tarjoaa palautumis- ja
valmiustasoasi sekä treenihistoriaasi vastaavia treenejä ja varmistaa siten, että olet valmiina valloittamaan uusia polkuja. Kellon
ohjatut Serene™-hengitysharjoitukset auttavat rentoutumaan ja vähentämään stressiä.

9Sykesensoritilassa voit helposti muuntaa Polar Pacer Pron sykesensoriksi ja jakaa sykkeesi muihin Bluetooth-laitteisiin, kuten
treenisovelluksiin, kuntoilulaitteisiin tai pyöräilytietokoneisiin. Voit myös ilmoittaa Pacer Prolla sykkeesi Polar Club-järjestelmälle, kun käyt Polar Club -tunneilla. Polar Pacer Prossa on älykellojen keskeiset ominaisuudet: musiikin hallinta, sää japuhelimen ilmoitukset. Lisää suosikkiurheilulajisi kelloosi Polar Flow -palvelussa. Polar Pacer Pro tukee yli 130:tä urheilulajia.
Voit myös määrittää asetukset lajikohtaisesti. Vaihdettavien rannekkeiden avulla voit mukauttaa kellon tyyliisi tilanteessa kuin
tilanteessa.
Pyrimme jatkuvasti parantamaan käyttäjäkokemusta kehittämällä tuotteitamme edelleen. Muista päivittää kellonlaiteohjelmisto aina, kun uusi versio on saatavilla, jotta kellosi pysyy ajan tasalla ja saat siitä kaiken irti.
Laiteohjelmistopäivitykset parantavat kellon toimintaa tuomalla siihen parannuksia.

Hyödynnä Pacer Pro kokonaisuudessaan

Liitä kellosi Polar-järjestelmään ja hyödynnä kaikki sen tarjoamat mahdollisuudet.

Polar Flow -sovellus
Hanki Polar Flow -sovellus App Store®- tai Google PlayTM -kaupasta. Synkronoi kello ja Polar Flow -sovellus treenin jälkeen, niin
saat välittömästi yhteenvedon ja palautetta treenituloksestasi ja suorituksestasi. Polar Flow -sovelluksesta näet myös, miten
aktiivinen olet ollut päivän aikana, miten kehosi on palautunut treenaamisesta ja stressistä yön aikana sekä miten olet
nukkunut. Yön aikana automaattisesti mitattujen Nightly Recharge -tietojen ja muiden mitattujen parametrien pohjalta saat
Polar Flow -sovelluksessa henkilökohtaisia päivittäisiä liikunta- ja univinkkejä sekä erityisen rankkoina päivinä energiatasojen
säätelyvinkkejä.

10Polar Flow -verkkopalvelu
Synkronoi harjoitustiedot Polar Flow -verkkopalveluun tietokoneen FlowSync-ohjelman tai Polar Flow -sovelluksen avulla.
Verkkopalvelussa voit suunnitella harjoituksia, seurata saavutuksiasi, saat ohjeita ja näet yksityiskohtaiset tiedot
harjoitustuloksistasi, aktiivisuudestasi ja nukkumisestasi. Kerro ystävillesi saavutuksistasi, etsi muita ahkeria liikkujia ja haelisämotivaatiota sosiaalisista treeniyhteisöistä.
Kaikki tämä on osoitteessa flow.polar.com.

11

Aloittaminen
Kellon asetusten määrittäminen
Käynnistä ja lataa kello kytkemällä se USB-virtaporttiin tai USB-laturiin pakkauksessa toimitetulla johdolla. Johto napsahtaa
paikalleen magneetin avulla. Huomaa, että latausanimaation ilmestyminen näyttöön voi kestää hetken. Akku kannattaa ladata
ennen kellon käyttämistä. Tarkemmat tiedot akun lataamisesta on kohdassa Akku.

Määritä kellon asetukset valitsemalla kellon kieli ja haluamasi menetelmä asetusten määrittämiseen. Kellon asetukset voi
määrittää kolmella eri tavalla: Etsi haluamasi vaihtoehto YLÖS-/ALAS-napeilla ja vahvista valintasi OK-napilla.
A. Puhelimella: Käyttöönotto mobiililaitteella on kätevä vaihtoehto, jos käytettävissäsi ei ole USB-portilla
varustettua tietokonetta. Se voi kuitenkin viedä kauemmin. Menetelmä edellyttää Internet-yhteyttä.
B. Tietokoneella: Käyttöönotto tietokoneen ja liitäntäjohdon avulla on nopeampaa, ja voit ladata kellon
samanaikaisesti, mutta tarvitset tietokoneen. Menetelmä edellyttää Internet-yhteyttä.
Suosittelemme vaihtoehtoja A ja B. Voit syöttää samalla tarkkojen harjoitustietojen edellyttämät
fyysiset tietosi. Voit myös valita kellon kielen ja ladata laitteeseen uusimman laiteohjelmiston.
C. Kellossa: Jos sinulla ei ole yhteensopivaa mobiililaitetta etkä pääse heti tietokoneelle, jossa on Internetyhteys, voit aloittaa määrittämällä asetukset kellossa. Huomaa, että kun määrität asetukset kellossa, kelloa ei
ole vielä yhdistetty Polar Flow’hun. Kellon laiteohjelmistopäivitykset ovat saatavilla ainoastaan Polar Flow’n
avulla. Varmista paras hyöty kellosta ja Polarin ainutlaatuisista ominaisuuksista määrittämällä asetukset
myöhemmin Polar Flow -verkkopalvelussa tai Polar Flow -mobiilisovelluksessa seuraamalla vaihtoehdon A tai B
ohjeita.

Vaihtoehto A: Käyttöönotto mobiililaitteella ja Polar Flow -sovelluksella
Huomaa, että laitteet on yhdistettävä Flow-sovelluksessa, EI mobiililaitteen Bluetooth-asetuksissa.
1. Varmista, että mobiililaitteesi on yhteydessä Internetiin, ja ota Bluetooth käyttöön.
2. Lataa Polar Flow -sovellus mobiililaitteeseesi App Store- tai Google Play -kaupasta.
3. Avaa Flow-sovellus mobiililaitteessasi.
4. Flow-sovellus tunnistaa lähistöllä olevan kellon ja kehottaa yhdistämään laitteet. Napauta Aloita-nappia.

12

5. Kun Bluetooth-yhdistämispyynnön vahvistusviesti tulee mobiililaitteen näyttöön, tarkista, että mobiililaitteessa näkyy
sama koodi kuin kellossa.
6. Hyväksy Bluetooth-yhdistämispyyntö mobiililaitteessasi.
7. Vahvista PIN-koodi kellossa painamalla OK-nappia.
8. Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun yhdistäminen on suoritettu loppuun.
9. Kirjaudu Polar-tiliisi tai luo uusi tili. Sovellus antaa ohjeita sisäänkirjautumista ja käyttöönottoa varten.
Kun olet määrittänyt asetukset, napauta Tallenna ja synkronoi, niin asetukset synkronoidaan kelloosi.
Jos saat kehotuksen päivittää laiteohjelmisto, liitä kello virtalähteeseen, jotta päivityksen asentaminen onnistuu
ongelmitta, ja hyväksy sitten päivitys.

Vaihtoehto B: Käyttöönotto tietokoneella
1. Siirry osoitteeseen flow.polar.com/start ja lataa ja asenna Polar FlowSync -tiedonsiirto-ohjelma tietokoneellesi.
2. Kirjaudu Polar-tiliisi tai luo uusi tili. Kytke kellosi tietokoneen USB-porttiin pakkauksessa toimitetulla johdolla. Saatohjeet kirjautumiseen ja asetusten määrittämiseen Polar Flow -verkkopalvelussa.

Vaihtoehto C: Käyttöönotto kellon kautta
Muokkaa arvoja YLÖS-/ALAS-napeilla ja vahvista kaikki valinnat OK-nappia. Jos haluat palata takaisin ja muuttaa asetuksia,
paina TAKAISIN-nappia, kunnes haluamasi asetus näkyy näytössä.
Kun määrität asetukset kellossa, kelloa ei ole vielä yhdistetty Polar Flow -verkkopalveluun. Kellonlaiteohjelmistopäivitykset ovat saatavilla ainoastaan Polar Flow’n avulla. Varmista paras hyöty kellosta ja Polarin
ainutlaatuisista Smart Coaching -valmennusominaisuuksista määrittämällä asetukset myöhemmin Polar Flow-verkkopalvelussa tai Flow-mobiilisovelluksella seuraamalla vaihtoehdon A tai B ohjeita.

Näppäintoiminnot ja pikavalinnat
Kellossa on viisi nappia, joiden toiminnot vaihtelevat käyttötilanteen mukaan. Seuraavissa taulukoissa kerrotaan nappien
toiminnot eri tiloissa.

13

Ajannäyttötila ja valikko
VALO

TAKAISINOKYLÖS/ALAS

Valaise näyttö

Avaa valikko

Vahvista näytössä

Vaihda kellotaulua

Näytä akun tilan symboli

Palaa edelliselle tasolle

näkyvä valinta

ajannäyttötilassa

Siirry treenin

Selaa valintaluetteloita

painamalla nappia
ajannäyttötilassa

Älä muuta asetuksia

aloitustilaan pitämällä

Peruuta valinnat

nappia painettuna

pitämällä nappia

Palaa valikosta

Näytä lisätietoja

painettuna

ajannäyttötilaan

kellotaulussa näkyvistä

pitämällä nappia

tiedoista painamalla

painettuna

nappiaLukitse näppäimet

Muuta valittua arvoa

Aloita yhdistäminen ja
synkronointi pitämällä
nappia painettuna
ajannäyttötilassa

Treenin aloitustila
VALO

TAKAISINOKYLÖS/ALAS

Valaise näyttö

Palaa ajannäyttötilaan

Treenin aloittaminen

Selaa lajiluetteloa

VALO

TAKAISINOKYLÖS/ALAS

Valaise näyttö

Keskeytä treeni

Mittaa kierrosaika

Vaihda treeninäkymää

Lukitse näppäimet
pitämällä nappia
painettuna
Siirry pikavalikkoon
painamalla nappia

Treenin aikana

Lukitse näppäimet

painamalla kerranJatka treenin

pitämällä nappia

Kun treeni ontallentamista, kun treeni

painettuna

keskeytetty, voit lopettaa

on keskeytetty

sen pitämällä nappia
painettuna

Taustavalon sytyttäminen pikavalinnalla
Taustavalo syttyy automaattisesti päälle, kun käännät rannetta katsoaksesi kelloa.

Kellotaulut
Kellotaulut kertovat paljon muutakin kuin vain ajan. Näet suoraan kellotaululta ajantasaista ja hyödyllistä tietoa. Valitse, mitkä
kellotaulut näkyvät ajannäyttötilassa.

14

Avaa Asetukset > Valitse näkymät ja valitse seuraavista vaihtoehdoista: Vain aika, Päivittäinen aktiivisuus, Kardiokuorman
status, Tämänhetkinen syke/Jatkuva sykeseuranta, Viimeisimmät treenit, Nightly Recharge / Viime yön uni, FitSparktreeniopas, Sää, Viikon yhteenveto, Oma nimesi ja Musiikin hallinta.
Voit selata kellotauluja painamalla YLÖS- ja ALAS-nappeja ja avata tarkempia tietoja painamalla OK-nappia.
Voit valita analogisen tai digitaalisen ajannäytön ja muokata kellotaulun tyyliä ja värejä. Katso lisätietoja kohdasta
Kellotaulun asetukset.
Vain aika
Peruskellotaulu, jossa näkyvät kellonaika ja päivämäärä.

Päivittäinen aktiivisuus
Kellotaulun ympärillä oleva ympyrä sekä kellonajan ja päivämäärän alapuolella oleva prosenttiosuus
osoittavat päivittäisen aktiivisuustavoitteesi kertymisen. Ympyrä täyttyy vaaleansinisellä värillä sitä
mukaa kuin olet aktiivinen.
Lisäksi näet seuraavat tiedot päivän mittaan kerryttämästäsi aktiivisuudesta, kun avaat
yksityiskohtaiset tiedot:• Ottamiesi askeleiden määrä. Kehon liikkeiden määrä ja tyyppi rekisteröidään, ja ne muunnetaanarvioiduksi askelmääräksi.

• Aktiivinen aika kertoo terveyttäsi edistävien kehon liikkeiden kumulatiivisen ajan.
• Treenin, päivän aktiivisuuden ja perusaineenvaihdunnan (elintoimintojen edellyttämä
vähimmäisaineenvaihdunta) kuluttamat kalorit.
Katso lisätietoja kohdasta Aktiivisuuden seuranta 24/7.

15

Kardiokuorman status
Kardiokuorman status kertoo lyhytaikaisen treenikuormituksen eli Rasituksen ja pitkäaikaisen
treenikuormituksen eli Sietokyvyn välisestä suhteesta ja näyttää sen perustella, onko treenisi
aliharjoittelua, ylläpitävää, kehittävää vai ylikuormittavaa.
Lisäksi näet Kardiokuorman statuksen, Rasituksen ja Sietokyvyn numeeriset arvot ja Kardiokuorman
statuksen sanallisen kuvauksen, kun avaat yksityiskohtaiset tiedot.
lKardiokuorman statuksen numeerinen arvo on Rasitus jaettuna Sietokyvyllä.

lRasitus kertoo, kuinka paljon viimeaikainen treenaaminen on rasittanut kehoasi. Se näyttää
keskimääräisen päivittäisen kardiokuormituksesi viimeksi kuluneilta seitsemältä päivältä.

lSietokyky kertoo, kuinka hyvin kehosi sietää kardiotreeniä.Se näyttää keskimääräisen
päivittäisen kardiokuormituksesi viimeksi kuluneilta 28 päivältä.

lKardiokuorman statuksen sanallinen kuvaus

Katso lisätietoja kohdasta Training Load Pro.

Syke
Kun Jatkuva sykeseuranta -toiminto on päällä, kello mittaa sykettäsi jatkuvasti ja näyttää sen Sykekellotaulussa.
Voit tarkistaa päivän korkeimman ja alhaisimman sykkeesi sekä edellisen yön alhaisimman
sykelukemasi. Voit ottaa kellon sykeseurantaominaisuuden käyttöön ja poistaa sen käytöstä
siirtymällä kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Jatkuva sykeseuranta.
Katso lisätietoja kohdasta Jatkuva sykeseuranta.

Vaikka et käyttäisi Jatkuva sykeseuranta -toimintoa, voit kuitenkin tarkistaa sykkeesi nopeasti
aloittamatta treeniä. Riittää, kun kiristät rannekkeen, valitset tämän kellotaulun ja painat OK-nappia.
Sykkeesi tulee kellon näyttöön hetken kuluttua. Palaa Syke-kellotauluun painamalla TAKAISINnappia.

16

Viimeisimmät treenit
Näet viimeisimmästä treenistäsi kuluneen ajan ja treenin lajin.
Lisäksi näet treeniesi yhteenvedot kahdelta edelliseltä viikolta, kun avaat yksityiskohtaiset tiedot.
Valitse tarkasteltava treeni YLÖS-/ALAS-napeilla ja avaa yhteenveto painamalla OK-nappia. Katso
lisätietoja kohdasta Treenin yhteenveto.

Nightly Recharge / Viime yön uni
Herättyäsi näet Nightly Recharge -tilasi. Nightly Recharge -tila osoittaa, kuinka palauttava yöunesi oli.
Nightly Recharge yhdistää automaattisesti mitatut tiedot siitä, miten autonominen hermostosi (ANS)
rauhoittui unesi ensimmäisten tuntien aikana (ANS-tila), ja siitä, miten hyvin nukuit (unen tila).
Oletuksena toiminto on poissa käytöstä. Jatkuvan sykeseurannan pitäminen päällä
kuluttaa akkua nopeammin. Nightly Recharge -toiminto edellyttää, että jatkuva
sykeseuranta on käytössä. Jos haluat säästää akkua ja silti käyttää Nightly Rechargea,
valitse asetus, jossa jatkuva sykeseuranta on käytössä vain yöaikaan.
Lisätietoja saat kohdista Nightly Recharge™ -palautumisen mittaus ja Sleep Plus Stages™
-unenseuranta.

17

FitSpark-treeniopas
Kello ehdottaa sinulle parhaiten sopivia treenitavoitteita treenihistoriasi, kuntotasosi ja palautumisesi
tilan perusteella. Näet kaikki ehdotetut treenitavoitteet painamalla OK-nappia. Näet tarkat tiedot
treenitavoitteesta valitsemalla treenitavoitteen.
Katso lisätietoja kohdasta FitSpark- päivittäinen treeniopas.

Sää
Katso päivän tuntikohtainen sääennuste suoraan ranteestasi. Painamalla OK-nappia näet tarkemmat
säätiedot, kuten tuulen nopeuden, tuulen suunnan, ilmankosteuden, sateen todennäköisyyden sekä
huomisen kolmen tunnin ja ylihuomisen kuuden tunnin sääennusteet.
Katso lisätietoja kohdasta Sää.

18

Viikon yhteenveto
Katso yhteenveto treeniviikostasi. Viikon kokonaistreeniaika on jaettu näytössä näkyviin eri
treenialueisiin. Avaa lisätiedot painamalla OK-nappia. Näet matkan, treenit, kokonaiskalorit ja kullakinsykealueella vietetyn ajan. Lisäksi näet edellisen viikon yhteenvedon, tarkemmat tiedot ja seuraavalle
viikolle suunnitellut treenit.
Näet lisätietoja yksittäisestä treenistä selaamalla alaspäin ja painamalla OK-nappia.

Oma nimesi
Kellonaika, päivämäärä ja oma nimesi näytetään.

19Musiikin hallinta
Musiikin hallinta -kellotaulusta voi hallita puhelimen musiikin ja median toistoa muulloin kuin
treenatessa. Saat edellinen-/seuraava- ja tauko-/toista-napit näkyviin painamalla OK-nappia. Siirryedelliseen tai seuraavaan kappaleeseen YLÖS-/ALAS-napeilla ja keskeytä toisto OK-napilla. Siirryäänenvoimakkuuden hallintaan painamalla VALO-nappia.
Treenin aikana voi hallita musiikkia treeninäytöstä. Katso lisätietoja kohdasta Musiikin hallinta.

Valikko
Siirry valikkoon painamalla TAKAISIN-nappia ja selaa sitä YLÖS- ja ALAS-nappien avulla. Vahvista valinnat painamalla OKnappia ja palaa takaisin painamalla TAKAISIN-nappia.
Aloita treeni
Täältä voit aloittaa treenin. Siirry treenin aloitustilaan painamalla OK-nappia ja valitse haluamasi
lajiprofiili.
Voit siirtyä treenin aloitustilaan myös pitämällä OK-nappia painettuna ajannäyttötilassa.
Katso tarkemmat ohjeet kohdasta Treenin aloittaminen.

Ilmoitukset
Näet ilmoitukset puhelimeesi saapuvista puheluista ja viesteistä.
Katso tarkemmat ohjeet kohdasta Puhelimen ilmoitukset.
Näkyy vain, jos kellosi on yhdistetty Polar Flow -sovellukseen puhelimessasi.

Serene™- ohjattu hengitysharjoitus
Aloita hengitysharjoitus valitsemalla ensin Serene ja sitten Aloita.
Katso lisätietoja kohdasta Serene™- ohjattu hengitysharjoitus

20Strava Live -segmentit
Tarkastele kelloon synkronoitujen Strava-segmenttien tietoja. Jos et ole yhdistänyt Flow-tiliäsi
Strava-tiliin tai et ole synkronoinut yhtään segmenttiä kelloosi, löydät niihin ohjeet täältä.
Katso lisätietoja kohdasta Strava Live -segmentit.

Tankkaus
Pidä energiatasosi ylhäällä koko treenin ajan FuelWise™-tankkausavustajan tuella. FuelWisessa™ on
kolme muistutusta, jotka muistuttavat sinua tankkaamaan ja auttavat pitämään energiatasot riittävinä
pitkien treenien aikana. Ne ovat Älykäs hiilarimuistutus, Manuaalinen hiilarimuistutus ja
Juomamuistutus.
Katso lisätietoja kohdasta FuelWise.

21

Ajastimet
Ajastimet-kohdasta löydät herätyksen, sekuntikellon ja alaspäin laskevan ajastimen.
Herätys
Valitse herätyksen toisto: Pois, Kerran, Maanantai–perjantai tai Joka päivä. Jos valitset Kerran,Maanantai-perjantai tai Joka päivä, määritä myös herätysaika.
Kun herätys on päällä, ajannäyttötilassa näkyy kellokuvake.
SekuntikelloKäynnistä sekuntikello painamalla OK-nappia. Mittaa kierrosaika painamalla OK-nappia. Keskeytä
sekuntikello painamalla TAKAISIN-nappia.

Alaspäin laskeva ajastin
Voit asettaa ajastimen laskemaan alaspäin ennalta määritetystä ajasta. Valitse Aseta ajastin ja
määritä aloitusaika. Vahvista painamalla OK-nappia. Kun olet valmis, valitse Aloita ja käynnistä
alaspäin laskeva ajastin painamalla OK-nappia.
Alaspäin laskeva ajastin lisätään peruskellotauluun, jossa näkyvät kellonaika ja päivämäärä.

Kello ilmoittaa laskennan päättymisestä värisemällä. Käynnistä ajastin uudelleen painamalla OKnappia tai peruuta toiminto ja palaa ajannäyttötilaan painamalla TAKAISIN-nappia.
Treenin aikana voit käyttää intervalliajastinta ja alaspäin laskevaa ajastinta. Lisää
ajastinnäkymät treeninäkymiin Flow-palvelun lajiprofiilien asetuksissa ja synkronoi
asetukset kelloosi. Lisätietoja ajastimien käytöstä treenin aikana on kohdassa Treenin
aikana.

22

TestitKävelytesti
Kävelytestin avulla voit seurata aerobisen kuntosi kehitystä. Se on helppo, turvallinen ja kätevästi
toistettavissa.
Katso lisätietoja kohdasta Kävelytesti.
Pyöräilytesti
Pyöräilykuntotesti auttaa mukauttamaan tehoalueitasi yksilöllisesti ja kertoo funktionaalisen
kynnystehosi. Testiin tarvitaan poljintehosensori.
Katso lisätietoja kohdasta Pyöräilykuntotesti.
Juoksutesti
Juoksukuntotesti auttaa seuraamaan edistymistäsi ja mukauttamaan syke-, nopeus- ja tehoalueitasi
yksilöllisesti.
Katso lisätietoja kohdasta Juoksukuntotesti.
Kuntotesti
Mittaa kuntotasosi helposti rannesykkeen avulla samalla kun rentoudut pitkälläsi.
Katso lisätietoja kohdasta Kuntotesti rannesykemittarin kanssa.

Asetukset
Voit muokata seuraavia tietoja kellossa:• Yleisasetukset• Valitse näkymät• Kellotaulu• Aika ja päivämäärä• Fyysiset asetukset
Kellossa olevien asetusten lisäksi voit muokata lajiprofiileja Polar Flow -verkkopalvelussa
ja -sovelluksessa. Mukauta kelloasi lisäämällä suosikkilajisi ja tiedot, jotka haluat nähdä
treenin aikana. Katso lisätietoja kohdasta Lajiprofiilit Flow’ssa.

Mobiililaitteen ja kellon yhdistäminen
Ennen mobiililaitteen ja kellon yhdistämistä kellon asetukset on määritettävä Polar Flow -verkkopalvelussa tai mobiilisovelluksella luvussa Kellon asetusten määrittäminen kuvatulla tavalla. Jos olet määrittänyt kellon asetuksetmobiililaitteen avulla, kello on jo yhdistetty siihen. Jos määritit asetukset tietokoneella ja haluat käyttää kelloa Polar Flow-sovelluksen kanssa, yhdistä kello ja mobiililaite seuraavasti:

23

Ennen kuin yhdistät mobiililaitteen:• lataa Flow-sovellus App Store- tai Google Play -kaupasta• varmista, että mobiililaitteessasi on Bluetooth päällä ja että laite ei ole lentotilassa.
• Android-käyttäjät: varmista, että olet sallinut puhelimen sovellusasetuksissa Polar Flow -sovelluksen käyttää sijaintiasi.
Mobiililaitteen yhdistäminen:
1. Avaa Flow-sovellus mobiililaitteessa ja kirjaudu sisään Polar-tilisi tunnuksilla, jotka loit kellon asetusten määrittämisenyhteydessä.
Android-käyttäjät: Jos käytössäsi on useita Flow-sovelluksen kanssa yhteensopivia Polar-laitteita,
varmista, että olet määrittänyt Pacer Pron aktiiviseksi laitteeksi Flow-sovelluksessa. Näin Flow-sovellus
osaa muodostaa yhteyden kelloon. Siirry Flow-sovelluksessa kohtaan Laitteet ja valitse Pacer Pro.
2. Paina kellon TAKAISIN-nappia ajannäyttötilassa TAI siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi> Yhdistä ja synkronoi puhelin ja paina OK-nappia.
3. Avaa Flow-sovellus ja tuo kellosi lähelle puhelinta tulee kellon näyttöön.
4. Kun Bluetooth-yhdistämispyynnön vahvistusviesti tulee mobiililaitteen näyttöön, tarkista, että mobiililaitteessa näkyy
sama koodi kuin kellossa.
5. Hyväksy Bluetooth-yhdistämispyyntö mobiililaitteessasi.
6. Vahvista PIN-koodi kellossa painamalla OK-nappia.
7. Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun yhdistäminen on suoritettu loppuun.

Yhteyden poistaminen
Yhteys mobiililaitteeseen poistetaan seuraavasti:

24

1. Siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistetyt laitteet ja paina OK-nappia.
2. Valitse luettelosta laite, jonka haluat poistaa, ja paina OK-nappia.
3. Poistetaanko yhteys? tulee näyttöön. Vahvista painamalla OK-nappia.
4. Yhteys poistettu tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.

Laiteohjelmiston päivittäminen
Muista päivittää kellon laiteohjelmisto aina, kun uusi versio on saatavilla, jotta kellosi pysyy ajan tasalla ja saat siitä kaiken irti.
Laiteohjelmistopäivitykset parantavat kellon toimintaa.
Laiteohjelmistopäivitys ei aiheuta tietojen menetystä. Kellossa olevat tiedot synkronoidaan Flow-verkkopalveluun
ennen laiteohjelmiston päivittämistä.

Puhelimella tai tabletilla
Voit päivittää laiteohjelmiston puhelimen kautta, jos käytät Polar Flow -mobiilisovellusta treeni- ja aktiivisuustietojen
synkronointiin. Sovellus kertoo, onko päivitys saatavana, ja opastaa sen asennuksessa. Kello kannattaa liittää virtalähteeseen
ennen päivityksen aloittamista, jotta päivityksen asennus sujuu ongelmitta.
Laiteohjelmistopäivityksen langaton asennus kestää yhteysnopeudesta riippuen noin 20 minuuttia.

Tietokoneen kautta
FlowSync ilmoittaa uusista laiteohjelmistopäivityksistä, kun kello liitetään tietokoneeseen. Laiteohjelmistopäivitykset ladataan
FlowSync-ohjelman avulla.
Päivitä laiteohjelmisto seuraavasti:
1. Kytke kellosi tietokoneeseen pakkauksessa toimitetulla johdolla. Varmista, että johto napsahtaa paikalleen. Kohdista
johdon uloke kellossa olevaan uraan (merkitty punaisella).

2. FlowSync alkaa synkronoida tietoja.
3. Synkronoinnin jälkeen saat kehotuksen päivittää laiteohjelmisto.
4. Valitse Kyllä. Uusi laiteohjelmisto asennetaan (asennus voi kestää jopa 10 minuuttia), ja kello käynnistyy uudelleen.
Odota, että laiteohjelmistopäivitys on valmis, ennen kuin irrotat kellon tietokoneesta.

25

Asetukset
Yleiset asetukset
Näet yleisasetukset ja voit muuttaa niitä kohdassa Asetukset > Yleisasetukset.
Yleisasetuksissa on seuraavat toiminnot:• Yhdistä ja synkronoi• Pyöräasetukset (Näkyvät vain, jos olet yhdistänyt kelloon pyöräilysensorin)• Jatkuva sykeseuranta• Lentotila• Taustavalon kirkkaus• Älä häiritse• Puhelimen ilmoitukset• Musiikin hallinta (Näkyy vain, jos olet yhdistänyt kellon Polar Flow -sovellukseen)• Yksiköt• Kieli• Aktiivisuusmuistutus• Värinä• Pidän kelloa• Paikannussatelliitit• Tietoja kellosta

Yhdistä ja synkronoi• Yhdistä ja synkronoi puhelin/Yhdistä sensori tai muu laite: Yhdistä sensoreita tai mobiililaitteita kelloosi. Synkronoi
tiedot Flow-sovelluksen kanssa.

• Yhdistetyt laitteet: Näytä kaikki laitteet, jotka on yhdistetty kelloon. Laitteita voivat olla sykesensorit, juoksusensorit,
pyöräilysensorit ja mobiililaitteet.

Pyöräasetukset
Pyöräasetukset näkyvät vain, jos olet yhdistänyt kelloon pyöräilysensorin.
Rengaskoko: Määritä rengaskoko millimetreinä. Voit asettaa kooksi 100–3 999 mm. Katso ohjeet rengaskoon mittaamiseenkohdasta Sensoreiden yhdistäminen kelloon.
Kammen pituus: Määritä kammen pituus millimetreinä. Asetus näytetään vain, jos olet yhdistänyt kelloon poljintehosensorin.
Käytössä olevat sensorit: Näet kaikki pyörään linkitetyt sensorit.

26

Jatkuva sykeseuranta
Kytke jatkuva sykeseuranta Päälle, Pois päältä tai Päällä vain yöaikaan -tilaan. Jos valitset Päällä vain yöaikaan -tilan, aseta
sykeseuranta alkamaan aikaisimpaan mahdolliseen nukkumaanmenoaikaasi.
Katso lisätietoja kohdasta Jatkuva sykeseuranta.

Lentotila
Valitse Päällä tai Pois päältä.
Lentotila poistaa kellon kaiken langattoman tiedonsiirron käytöstä. Voit käyttää kelloa, mutta et voi synkronoida sitä Polar Flow-mobiilisovellukseen tai käyttää langattomia lisälaitteita.

Taustavalon kirkkaus
Valitse Korkea, Keskitaso, Matala tai Vain valonapilla. Tämä asetus vaikuttaa vain eleellä aktivoituun taustavaloon ja
automaattiseen taustavaloon, joka syttyy nappia painettaessa. VALO-napilla sytytetyn taustavalon kirkkautta ei voi muuttaa.

Älä häiritse
Valitse Pois päältä, Päällä tai Päällä ( - ). Määritä ajanjakso, jolloin Älä häiritse -toiminto on päällä. Valitse Alkaa klo ja Loppuu
klo. Kun toiminto on päällä, et saa ilmoituksia tai puheluista annettavia hälytyksiä. Taustavalon sytyttäminen pikavalinnalla on
myös poissa käytöstä.

Puhelimen ilmoituksetAseta puhelimen ilmoitukset Pois päältä, Päälle, kun et treenaa, Päälle, kun treenaat tai Aina päälle. Ilmoitukset ovat
saatavilla treenien aikana ja muulloin kuin treenatessa.

Musiikin hallinta
Aseta musiikin hallintapainikkeet näkymään treeninäytössä ja/tai kellotaulussa.

Yksiköt
Valitse metriset (kg/cm) tai brittiläiset (lb/ft) yksiköt. Määritä painon, pituuden, matkan ja nopeuden yksiköt.

Kieli
Voit valita kielen, jota haluat käyttää kellossa. Kello tukee seuraavia kieliä: Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, Eesti,
English, Español, Français, Italiano, 日本語, Magyar, Nederlands, Norsk, Polski, Português, 简体中文, Р ус с кий,Slovenščina, Suomi, Svenska ja Türkçe.

Aktiivisuusmuistutus
Kytke aktiivisuusmuistutus Päälle tai Pois päältä.

Värinä
Aseta Värinä valikkoa vierittäessä -asetukseksi Päällä tai Pois päältä.

Pidän kelloa
Valitse Vasemmassa kädessä tai Oikeassa kädessä.

27

Paikannussatelliitit
Voit vaihtaa satelliittipaikannusjärjestelmää, jota kellosi käyttää GPS:n ohella. Asetukset löytyvät kellosta kohdasta
Yleisasetukset > Paikannussatelliitit.Valittavana on GPS + GLONASS, GPS + Galileo tai GPS + QZSS.Oletusasetuksena on
GPS + GLONASS.Vaihtoehdot antavat sinulle mahdollisuuden kokeilla erilaisia satelliittipaikannusjärjestelmiä ja selvittää,
voivatko ne antaa parempia tuloksia kattamillaan alueilla.
GPS + GLONASSGLONASS on venäläinen maailmanlaajuinen satelliittipaikannusjärjestelmä. Se on oletusarvoisesti käytössä, koska sen
maailmanlaajuinen satelliittinäkyvyys ja luotettavuus ovat näistä kolmesta vaihtoehdosta parhaimmat, ja suosittelemme
yleisesti käyttämään sitä.
GPS + Galileo
Galileo on maailmanlaajuinen, Euroopan unionin luoma satelliittipaikannusjärjestelmä.
GPS + QZSSQZSS on neljän satelliitin paikallinen ajansiirtojärjestelmä ja satelliittipohjainen parannusjärjestelmä, joka kehitettiin
parantamaan GPS:ää Aasian ja Oseanian alueilla ja erityisesti Japanissa.

Tietoja kellosta
Voit tarkistaa kellon ID:n, laiteohjelmistoversion, laitemallin, A-GPS:n voimassaolon ja kellokohtaiset lakisääteiset merkinnät.
Käynnistä kello uudelleen, sammuta se tai nollaa kaikki tiedot ja asetukset.

Käynnistä uudelleen: Jos kellossa esiintyy ongelmia, kokeile käynnistää se uudelleen. Kellon käynnistäminen uudelleen ei
poista siihen tallennettuja asetuksia eikä henkilökohtaisia tietojasi.
Sammuta: Sammuta kello. Käynnistä se uudelleen painamalla OK-nappia pitkään.
Nollaa kaikki tiedot ja asetukset: Palauta kellon tehdasasetukset. Kellon kaikki tiedot ja asetukset poistetaan.

Valitse näkymät
Valitse, mitkä kellotaulut näkyvät ajannäyttötilassa: Asetukset > Valitse näkymät.
Kellossasi on yksitoista erilaista kellotaulua, jotka kertovat paljon muutakin kuin vain ajan. Lisätietoja on kohdassa Kellotaulut.
Näet ajantasaista ja hyödyllistä tietoa suoraan kellotaululta.
Vaihtoehdot ovat:

28

lVain aikalPäivittäinen aktiivisuuslKardiokuorman statusl

Tämänhetkinen syke / Jatkuva sykeseurantalViimeisimmät treenitlNightly Recharge / Viime yön unil

FitSpark-treeniopas

l

Sää

l

Viikon yhteenvetol

Oma nimesilMusiikin hallinta

Valitse vähintään yksi näkymä.

Kellotaulun asetukset
Voit valita analogisen tai digitaalisen ajannäytön ja muokata kellotaulun tyyliä ja värejä Kohdassa Asetukset > Kellotaulu.
Valitse ensin Digitaalinen tai Analoginen. Valitse sitten tyyli.
Kohdassa Digitaalinen on vaihtoehdot Symmetrinen, Minuutit keskellä, Sekunnit pienellä, Sekunnit ympyrässä ja
Suurennuslasi.
Symmetrinen

Minuutit keskellä

Sekunnit pienellä

Sekunnit ympyrässä

29

Suurennuslasi

Kohdassa Analoginen on vaihtoehdot Klassinen, Art deco, Pallot, Helminauha ja Miekka.
Klassinen

Art deco

PallotHelminauha

Miekka30

Valitse kellotaulun väriteema. Valittavissa olevat värit ovat punainen, oranssi, keltainen, vihreä, sininen, violetti,
vaaleanpunainen ja persikka.
Huomaa, ettei DigitaalinenSymmetrinen -vaihtoehdossa voi vaihtaa väriä.

Aika ja päivämäärä
Tarkastele ja muokkaa aika- ja päivämääräasetuksia kohdassa Asetukset > Aika ja päivämäärä.

Aika
Aseta ajan esitysmuoto: 24 h tai 12 h. Aseta sitten kellonaika.
Kun synkronoit kellon Flow-sovelluksen ja -verkkopalvelun kanssa, kellonaika päivitetään automaattisesti
palvelusta.

Päivämäärä
Aseta päivämäärä.
Kun synkronoit kellon Flow-sovelluksen ja -verkkopalvelun kanssa, päivämäärä päivitetään automaattisesti
palvelusta.

Päivämäärän esitystapa
Määritä Päivämäärän esitystapa. Vaihtoehdot ovat kk/pp/vvvv, pp/kk/vvvv, vvvv/kk/pp, pp-kk-vvvv, vvvv-kk-pp, pp.kk.vvvv
ja vvvv.kk.pp.

Viikon ensimmäinen päivä
Valitse viikon aloituspäivä. Valittavissa on maanantai, lauantai tai sunnuntai.
Kun synkronoit kellon Flow-sovelluksen ja -verkkopalvelun kanssa, viikon aloituspäivä päivitetään automaattisesti
palvelusta.

Fyysiset asetukset
Voit katsoa fyysiset asetukset ja muuttaa niitä kohdassa Asetukset > Fyysiset asetukset. Fyysisten asetusten, erityisesti
painon, pituuden, syntymäajan ja sukupuolen, määrittämisessä on oltava tarkka, sillä ne vaikuttavat mitattujen arvojen, kuten
sykealueiden raja-arvojen ja kalorinkulutuksen, laskentaan.
Fyysisissä asetuksissa on seuraavat tiedot:31

• Paino• Pituus• Syntymäaika
• Sukupuoli• Treenitausta.
• Aktiivisuustavoite• Unesi tavoiteaika• Maksimisyke• Leposyke• VO2maxPaino
Määritä painosi kiloina (kg) tai paunoina (lbs).

PituusMääritä pituutesi senttimetreinä (metrinen) tai jalkoina ja tuumina (brittiläinen).

Syntymäaika
Määritä syntymäaikasi. Päiväyksen järjestys riippuu valitsemastasi päivämäärän ja ajan näyttömuodosta (24 t: päivä – kuukausi– vuosi / 12 t: kuukausi – päivä – vuosi).

Sukupuoli
Valitse Mies tai Nainen.

Treenitausta.
Treenitausta on arvio pitkäaikaisesta fyysisestä aktiivisuudestasi. Valitse viimeisten kolmen kuukauden aikaista fyysisen
aktiivisuutesi määrää ja intensiteettiä parhaiten kuvaava vaihtoehto.

• Satunnainen (0–1 t/vko): Et osallistu säännöllisesti ohjattuun vapaa-ajan liikuntaan tai vaativaan fyysiseen kuntoiluun.
Kävelet vain omaksi iloksesi tai harrastat vain silloin tällöin liikuntaa, joka saa sinut hengästymään tai hikoilemaan.

• Säännöllinen (1–3 t/vko): Harrastat säännöllisesti vapaa-ajan liikuntaa. Juokset esimerkiksi 5–10 km viikossa tai harrastat
vastaavaa liikuntaa 1–3 tuntia viikossa, tai työsi edellyttää kohtuullista fyysistä liikuntaa.

• Aktiivi (3–5 t/vko): Teet vähintään 3 raskasta harjoitusta viikossa. Juokset esimerkiksi 20–50 km viikossa tai harrastat
vastaavaa liikuntaa 3–5 tuntia viikossa.

• Huippuaktiivi (5–8 t/vko): Teet vähintään 5 raskasta harjoitusta viikossa ja saatat välillä osallistua
massaurheilutapahtumiin.

• Puoliammattimainen (8–12 t/vko): Teet raskaan harjoituksen lähes joka päivä ja pyrit parantamaan suorituskykyäsi
kilpailuja varten.

• Ammattimainen (> 12 t/vko): Olet kestävyysurheilija. Harjoittelet raskaasti, koska pyrit parantamaan suorituskykyäsi
kilpailuja varten.

32

Aktiivisuustavoite
Päivittäinen aktiivisuustavoite on hyvä tapa selvittää päivittäisen elämän todellinen aktiivisuustaso. Voit valita tyypillisen
aktiivisuustasosi kolmesta vaihtoehdosta. Tämän jälkeen näet, kuinka aktiivinen sinun on oltava saavuttaaksesi päivittäisen
aktiivisuustavoitteesi.
Aktiivisuustavoitteen saavuttamiseen kuluva aika riippuu valitsemastasi tasosta ja aktiivisuuden intensiteetistä. Myös ikä ja
sukupuoli vaikuttavat päivittäisen aktiivisuustavoitteen saavuttamisen edellyttämään intensiteettiin.
Taso 1
Jos päivääsi kuuluu vain hieman liikuntaa ja paljon istumista, autolla tai julkisella kulkuneuvolla tehtäviä työmatkoja ja muuta
vastaavaa, kannattaa valita tämä aktiivisuustaso.
Taso 2
Jos vietät suurimman osan päivästä seisaallasi esimerkiksi työsi luonteen vuoksi tai kotiaskareiden parissa, tämä on sopiva
aktiivisuustaso.
Taso 3
Jos työsi on fyysisesti vaativaa, harrastat liikuntaa tai olet muuten enimmäkseen aktiivisesti liikkeellä, tämä aktiivisuustaso sopii
sinulle.

Unesi tavoiteaika
Aseta Unesi tavoiteaika ja määritä, kuinka pitkään aiot nukkua öisin. Oletusarvoksi on asetettu ikäryhmäsi keskimääräinen
suositus (kahdeksan tuntia 18–64-vuotiaille aikuisille). Jos kahdeksan tuntia unta tuntuu mielestäsi liian paljolta tai liian vähältä,unesi tavoiteaika kannattaa muokata omiin yksilöllisiin tarpeisiisi sopivaksi. Näin saat tarkkaa palautetta siitä, kuinka kauan
nukuit tavoitteeseesi verrattuna.

Maksimisyke
Määritä maksimisyke, jos tiedät maksimisykearvosi. Ikääsi perustuva oletusarvoinen maksimisyke (220 – ikä) näytetään, kun
asetat sykearvon ensimmäistä kertaa.
HRmax-arvoa käytetään energiankulutuksen arvioimiseen. HRmax on suurin mahdollinen sydämenlyöntien määrä minuutissa
fyysisen maksimirasituksen aikana. Tarkin tapa määrittää oma HRmax-arvosi on tehdä maksimirasitustesti laboratorio-oloissa.
HRmax on erittäin tärkeä myös treenin tehon määrittelyssä. Se on yksilöllinen ja riippuu iästä ja perinnöllisistä tekijöistä.

Leposyke
Leposyke on alin sydämenlyöntien määrä minuutissa (bpm) täysin rentoutuneena ja paikassa, jossa ei ole häiriötekijöitä. Ikä,
kuntotaso, perintötekijät, terveydentila ja sukupuoli vaikuttavat leposykkeeseen. Tyypillinen arvo aikuiselle on 55–75 bpm,
mutta esimerkiksi erittäin hyväkuntoisen henkilön leposyke voi olla myös huomattavasti alhaisempi.
Leposyke kannattaa mitata aamulla hyvin nukutun yön jälkeen heti herättyäsi. Voit käydä ensin WC:ssä, jos se auttaa sinua
rentoutumaan. Älä harjoittele rankasti ennen mittausta ja varmista, että olet täysin palautunut kaikesta aktiivisuudesta. Tee
mittaus useamman kerran – mieluiten peräkkäisinä aamuina – ja laske keskimääräinen leposykkeesi.
Leposykkeen mittaaminen:
1. Aseta kello ranteeseesi. Asetu makuulle selällesi ja rentoudu.
2. Aloita harjoitus rannelaitteessasi noin yhden minuutin kuluttua. Valitse mikä tahansa lajiprofiili, kuten Muu sisäliikunta.
3. Makaa paikallasi ja hengitä rauhallisesti 3–5 minuuttia. Älä katso harjoitustietojasi mittauksen aikana.

33

4. Lopeta harjoitus Polar-laitteessa. Synkronoi rannelaite Polar Flow -sovellukseen tai -verkkopalveluun ja tarkista treenin
yhteenvedosta alin sykkeesi (HR min) – tämä on leposykkeesi. Päivitä leposykkeesi fyysisiin asetuksiisi Polar Flow’ssa.

VO2maxMääritä VO2max.
VO2max (maksimaalinen hapenottokyky, aerobinen maksimivoima) on suurin mahdollinen nopeus, jolla keho pystyy käyttämään
happea maksimisuorituksessa. Se liittyy suoraan sydämen maksimaaliseen kykyyn toimittaa verta lihaksiin. VO2max voidaan
mitata tai arvioida kuntotestien avulla (esim. maksimirasitustestit ja maksimitehoa alhaisemmalla teholla suoritettavat testit).
Voit käyttää myös Running Index -arvoasi, joka on arvio VO2max-arvostasi.

Näyttökuvakkeet
Lentotila on päällä. Lentotila poistaa kellon kaiken langattoman tiedonsiirron käytöstä. Voit käyttää kelloa,
mutta et voi synkronoida sitä Polar Flow -mobiilisovellukseen tai käyttää langattomia lisälaitteita.
Älä häiritse -tila on päällä. Kun älä häiritse -tila on päällä, kello ei värise, kun saat ilmoituksia tai puheluita(punainen piste tulee silti näkyviin näytön vasempaan alareunaan). Myös taustavalon sytyttäminen
pikavalinnalla on poissa käytöstä.
Herätys on asetettu. Voit asettaa herätyksen kohdassa Ajastimet > Herätys.

Yhteys yhdistettyyn puhelimeen on katkennut ilmoitusten ja/tai musiikin hallinnan ollessa käytössä.
Tarkista, että puhelin on kellosi Bluetooth-yhteyden toiminta-alueella ja että puhelimessasi on Bluetoothpäällä.
Näppäinlukko on päällä. Voit poistaa näppäinlukon pitämällä VALO-nappia painettuna.

Uudelleenkäynnistys ja tehdasasetusten palauttaminen
Jos kellossa esiintyy ongelmia, kokeile käynnistää se uudelleen. Kellon käynnistäminen uudelleen ei poista siihen tallennettuja
asetuksia eikä henkilökohtaisia tietojasi.

Kellon käynnistäminen uudelleen
Siirry kellossasi kohtaan Asetukset > Yleiset asetukset > Tietoja kellosta. Selaa alaspäin kohtaan Käynnistä uudelleen. Paina
OK-nappia ja vahvista uudelleenkäynnistys painamalla OK-nappia uudelleen.
Voit myös käynnistää kellon uudelleen pitämällä OK-nappia painettuna 10 sekunnin ajan.

Kellon tehdasasetusten palauttaminen
Jos kellon uudelleenkäynnistys ei auta, voit palauttaa sen tehdasasetukset. Huomaa, että tehdasasetusten palauttaminen
poistaa kaikki henkilökohtaiset tiedot ja asetukset kellosta. Laitteen asetukset on määritettävä uudelleen henkilökohtaista
käyttöä varten. Kaikki kellosta Flow-tilillesi synkronoidut tiedot ovat tallessa. Voit palauttaa tehdasasetukset FlowSyncin kautta
tai kellosta.

34

Tehdasasetusten palauttaminen FlowSyncin kautta
1. Siirry osoitteeseen flow.polar.com/start ja lataa ja asenna Polar FlowSync -tiedonsiirto-ohjelma tietokoneellesi.
2. Liitä kello tietokoneen USB-porttiin.
3. Avaa asetukset FlowSync-ohjelmassa.
4. Paina Tehdasasetusten palauttaminen -nappia.
5. Jos synkronoit kellon Flow-sovelluksella, poista kello puhelimesi yhdistettyjen Bluetooth-laitteiden luettelosta, jos se on
luettelossa.
Tämän jälkeen kellon asetukset on määritettävä uudelleen joko matkapuhelimen tai tietokoneen avulla. Muista käyttää
asetusten määrityksessä samaa Polar-tiliä kuin ennen laitteen nollaamista.

Palauta tehdasasetukset kellosta
Siirry kellossasi kohtaan Asetukset > Yleiset asetukset > Tietoja kellosta. Selaa alaspäin kohtaan Nollaa kaikki tiedot ja
asetukset. Paina OK-nappia ja vahvista tehdasasetusten palautus painamalla OK-nappia uudelleen.
Tämän jälkeen kellon asetukset on määritettävä uudelleen joko matkapuhelimen tai tietokoneen avulla. Muista käyttää
asetusten määrityksessä samaa Polar-tiliä kuin ennen laitteen nollaamista.

35

Training (Harjoittelu)
Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus
Kello mittaa sykettä ranteestasi Polar Precision Prime™ -fuusioteknologiaa hyödyntävällä sensorilla. Tässä uudessa
sykkeenmittauksen innovaatiossa yhdistyvät optinen sykkeen mittaus ja ihokosketuksen mittaus, joten sykesignaalin häiriöt
voidaan sulkea pois. Se seuraa sykettäsi tarkasti jopa vaativimmissa olosuhteissa ja treeneissä.
Vaikka keho antaa useita subjektiivisia merkkejä toiminnastaan treenin aikana (rasittumisen tunne, hengitystiheys, fyysiset
tuntemukset), mikään näistä ei ole yhtä luotettava kuin sykkeen mittaus. Menetelmä on objektiivinen, ja siihen vaikuttavat sekä
sisäiset että ulkoiset tekijät, joten sen avulla voit luotettavasti mitata fyysistä tilaasi.

Kellon käyttäminen, kun syke mitataan ranteesta tai kun haluat seurata unta
Jotta syke voidaan mitata ranteesta tarkasti treenin aikana, kun käytät Jatkuva sykeseuranta- tai Nightly Recharge -toimintoa
tai kun seuraat unitietojasi Sleep Plus Stages -toiminnolla, varmista, että pidät kelloa oikein ranteessasi:lPidä kelloa ranteesi päällä, vähintään sormenleveyden päässä ranneluusta (katso alla oleva kuva).

lKiristä ranneke napakasti ranteesi ympärille. Laitteen takaosassa olevan sensorin on oltava jatkuvasti yhteydessä ihoon,
eikä kello saa liikkua ranteen ympärillä. Voit tarkistaa, että ranneke on riittävän tiukalla, kun painat ranneketta kevyesti
ylöspäin käsivartesi molemmilta puolilta ja varmistat, että sensori ei irtoa ihostasi. Sinun ei pitäisi nähdä sensorin LEDvaloa, kun painat ranneketta ylöspäin.

l

Kelloa kannattaa pitää ranteessa muutaman minuutin ajan ennen sykkeen mittauksen aloittamista, jotta syketiedot ovat
mahdollisimman tarkat. Ihoa kannattaa myös lämmittää, jos kätesi ja ihosi kylmenevät helposti. Laita veri kiertämään
ennen kuin aloitat treenin!

Siirrä treenin ajaksi Polar-laite kauemmaksi ranneluusta ja pidä ranneketta hieman tiukemmalla, jotta laite ei pääse
liikkumaan. Anna ihosi tottua Polar-laitteeseen muutaman minuutin ajan, ennen kuin aloitat treenin. Löysää
ranneketta hieman harjoituksen jälkeen.
Jos ranteen iholla on tatuointeja, vältä anturin asettamista aivan niiden kohdalle, sillä tämä voi estää tarkkojen lukemiensaamisen.
Jos anturin pitäminen paikallaan ranteessa on haastavaa valitsemassasi lajissa tai jos anturin lähellä olevissa lihaksissa ja
jänteissä on treenin aikana painetta tai liikettä, suosittelemme kiinnitysvyöllä varustetun Polar-sykesensorin käyttämistä, joshaluat saada äärimmäisen tarkat treenitiedot. Kello on yhteensopiva Bluetooth®-sykesensoreiden kanssa. Tällainen on
esimerkiksi Polar H10. Polar H10 -sykesensori reagoi herkemmin nopeisiin sykkeen muutoksiin, joten se sopii ihanteellisesti
myös intervallityyppiseen treeniin, jossa tehdään nopeita sprinttejä.

36

Pidä kello puhtaana ja vältä sen naarmuttumista, jotta ranteesta tehtävä sykkeen mittaus toimii mahdollisimman
hyvin. Suosittelemme, että kello pestään hikisen treenin jälkeen juoksevan veden alla miedolla saippualla javedellä. Kuivaa laite pehmeällä pyyhkeellä. Anna laitteen kuivua kokonaan ennen lataamista.

Kellon käyttäminen, kun sykettä ei mitata ranteesta etkä seuraa unitietojasi tai käytäNightly Recharge -toimintoa
Löysennä ranneketta hieman, jotta se tuntuu mukavammalta ja antaa ihosi hengittää. Pidä kelloa normaalin kellon tapaan.
Varsinkin herkkäihoisen kannattaa välillä antaa ranteen hengittää rauhassa. Poista kello ranteestasi ja lataa sen
akku, jotta ihosi ja kellosi saavat levätä ennen seuraavaa treeniäsi.

Treenin aloittaminen
1. Aseta kello ranteeseesi ja kiristä ranneke.
2. Siirry treenin aloitustilaan pitämällä OK-nappia painettuna ajannäyttötilassa tai siirry päävalikkoon painamalla
TAKAISIN-nappia ja valitse Aloita treeni.
Voit siirtyä treenin aloitustilasta pikavalikkoon painamalla VALO-nappia. Pikavalikossa näkyvät
vaihtoehdot riippuvat valitsemastasi lajista ja siitä, käytätkö GPS:ää.
Voit esimerkiksi valita suosikkitreenitavoitteen ja lisätä ajastimia treeninäkymiisi. Katso
lisätietoja kohdasta Pikavalikko.
Kun olet tehnyt valintasi, kello palaa treenin aloitustilaan.
3. Selaa suosikkilajisi kohdalle.
4. Varmista harjoitustietojen tarkkuus pysymällä treenin aloitustilassa, kunnes kello löytää sykkeesi ja GPSsatelliittisignaalit (jos käytössä lajissasi). Laite löytää GPS-satelliittisignaalit parhaiten ulkotiloissa loitolla korkeista
rakennuksista ja puista. Pidä kello paikallaan näyttö ylöspäin, äläkä koske kelloon GPS-signaalin etsinnän aikana.
5.

Jos olet yhdistänyt kelloosi valinnaisen Bluetooth-sensorin, kello alkaa automaattisesti etsiä myös tämän
sensorin signaalia.

37

~ 38 hArvioitu treeniaika nykyisillä asetuksilla. Arvioitua treeniaikaa voi pidentää

käyttämällä virransäästöasetuksia.

GPS-kuvakkeen ympärillä oleva ympyrä muuttuu oranssiksi, kun vähimmäismäärä
satelliitteja (4) on löydetty. Voit nyt aloittaa treenin. Jos kuitenkin haluat paremman GPStarkkuuden, odota ympyrän muuttumista vihreäksi.

GPS-kuvakkeen ympärillä oleva ympyrä muuttuu vihreäksi, kun GPS on valmis. Kellovärisee.
Sykkeesi tulee näyttöön, kun kello on löytänyt sykkeen.

Kun käytät kelloon yhdistettyä Polar-sykesensoria, kello mittaa sykkeesi sensorillaautomaattisesti treenien aikana. Syke-kuvakkeen ympärillä oleva sininen ympyrä tarkoittaa, että
kello käyttää liitettyä sensoria sykkeen mittaamiseen.
6. Kun kaikki signaalit ovat löytyneet, aloita treenin tallentaminen painamalla OK.
Katso Harjoittelun aikana -kohdasta lisätietoja kellon toiminnoista, jotka ovat käytettävissä treenin aikana.

Suunnitellun treenin aloittaminen
Voit suunnitella treenejäsi ja luoda yksityiskohtaisia treenitavoitteita Polar Flow -sovelluksessa tai Polar Flow -verkkopalvelussa
ja synkronoida tiedot kelloon.
Kuluvalle päivälle suunnitellun harjoituksen aloittaminen:
1. Siirry treenin aloitustilaan pitämällä OK-nappia painettuna ajannäyttötilassa.
2. Sinulle ehdotetaan kuluvalle päivälle suunnitellun treenitavoitteen aloittamista.

3. Näet tavoitteen tiedot painamalla OK-nappia.
4. Palaa treenin aloitustilaan painamalla OK-nappia ja valitse haluamasi lajiprofiili.
5. Kun kello on löytänyt kaikki signaalit, paina OK-nappia. Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja voit aloittaa harjoituksesi.
Kello ohjaa sinua tavoitteen saavuttamisessa treenin aikana. Lisätietoja on kohdassa Treenin aikana.
Suunnittelemasi treenitavoitteet sisältyvät myös FitSpark-treeniehdotuksiin.

38

Multisport-harjoituksen aloittaminen
Multisport-toiminnon avulla samaan harjoitukseen voi sisällyttää useita lajeja, ja vaihtaminen niiden välillä onnistuu sujuvasti.
Harjoituksen tallentamista ei tarvitse keskeyttää välillä. Multisport-harjoituksen aikana lajien välistä siirtymäaikaa tarkkaillaan
automaattisesti, joten näet helposti eri lajien väliseen siirtymään kuluneen ajan.
Multisport-harjoituksen voi tehdä kahdella eri tavalla: kiinteänä tai vapaana multisport-harjoituksena. Kiinteässä multisportharjoituksessa (Polarin lajiluettelossa olevat profiilit), kuten triathlonissa, lajien järjestys on vakio, ja lajit on suoritettava tässä
järjestyksessä. Vapaassa multisport-harjoituksessa voit valita lajit ja niiden suoritusjärjestyksen valitsemalla lajit lajiluettelosta.
Voit myös vaihtaa edestakaisin lajien välillä.
Ennen kuin aloitat multisport-harjoituksen, varmista, että olet määrittänyt lajiprofiilin asetukset kaikille lajeille, joita aiot käyttää
harjoituksen aikana. Katso lisätietoja kohdasta Lajiprofiilit Flow’ssa.
1. Palaa päävalikkoon painamalla TAKAISIN-nappia, valitse Aloita harjoitus ja selaa sitten haluamaasi lajiprofiiliin. Valitse
Triathlon, Vap. multisport tai jokin muu multisport-profiili (voit lisätä profiileja Flow-verkkopalvelussa).
2. Kun kello on löytänyt kaikki signaalit, paina OK-nappia. Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja voit aloittaa harjoituksesi.
3. Kun haluat vaihtaa lajia, siirry siirtymätilaan painamalla BACK (takaisin)-nappia.
4. Valitse seuraava laji, paina OK-nappia (siirtymäaikasi näytetään) ja jatka treeniä.

Pikavalikko
Voit siirtyä pikavalikkoon VALO-napilla treenin aloitustilasta, treenin keskeytyksen aikana ja multisport-treenin siirtymätilan
aikana.

Pikavalikossa näkyvät vaihtoehdot riippuvat valitsemastasi lajista ja siitä, käytätkö GPS:ää.
Virransäästöasetukset:
Virransäästöasetusten avulla voit pidentää treeniaikaasi muuttamalla GPS-tallennusväliä, poistamalla
rannesykkeenmittauksen käytöstä ja käyttämällä näytönsäästäjää. Asetusten avulla voit optimoida akun
käyttöä ja saada lisää treeniaikaa erittäin pitkiä treenejä varten tai akun varauksen ollessa vähissä.
Katso lisätietoja kohdasta Virransäästöasetukset.
Taustavalo:
Kytke Taustavalo aina päällä -ominaisuus Päälle tai Pois päältä. Jos valitset Aina päällä, kellon näytössä
on taustavalo koko treenisi ajan. Taustavalon asetus palaa oletusasetukseen Pois päältä, kun lopetat
treenin. Huomaa, että taustavalon pitäminen aina päällä kuluttaa akkua huomattavasti oletusasetusta
nopeammin.
Jaa syke muihin laitteisiin:
Sykesensoritilassa voit muuntaa kellosi sykesensoriksi ja jakaa sykkeesi muihin Bluetooth-laitteisiin,
kuten treenisovelluksiin, kuntoilulaitteisiin tai pyöräilytietokoneisiin. Katso lisätietoja kohdasta.

39

Treeniehdotukset:
Treeniehdotukset-kohdasta löydät päivittäiset FitSpark-treenisuositukset.
Altaan pituus:
Uinti-/Allasuinti-profiilia käyttäessä on tärkeää valita oikea altaan pituus, sillä se vaikuttaa vauhdin,matkan ja vetojen laskentaan samoin kuin SWOLF-pisteisiin. Siirry Altaan pituus -asetukseen painamalla
OK-nappia ja muuta tarvittaessa aiemmin määritettyä altaan pituutta. Oletuspituudet ovat 25 metriä, 50
metriä ja 25 jaardia, mutta voit asettaa pituuden myös manuaalisesti haluttuun mittaan. Valittavissa oleva
minimipituus on 20 metriä/jaardia.
Altaan pituus -asetukseen pääsee vain pikavalikosta treenin aloitustilassa.
Kalibroi poljintehosensori:
Valitse jokin pyöräilylajiprofiili ja aktivoi lähettimet pyörittämällä kampia. Valitse sitten pikavalikosta
Kalibroi poljintehosensori ja kalibroi sensori näytön ohjeiden mukaan. Katso omaa poljintehosensoriasi
koskevat kalibrointiohjeet valmistajan ohjeista.
Tämä vaihtoehto näytetään vain, jos olet yhdistänyt kelloosi tehosensorin.
Kalibroi juoksusensori:
Voit kalibroida juoksusensorin manuaalisesti kahdella tapaa pikavalikon kautta. Valitse yksi
juoksulajiprofiileista ja sitten Kalibroi juoksusensori > Kalibroi juoksemalla tai Kalibrointikerroin
pikavalikosta.
lKalibroi juoksemalla: Aloita treeni ja juokse matka, jonka pituuden tunnet. Matkan on oltava yli
400 metriä. Kun olet juossut matkan, mittaa kierros painamalla OK-nappia. Aseta juoksemasi
matkan todellinen pituus ja paina OK-nappia. Kalibrointikerroin on päivitetty.

lHuomaa, ettei intervalliajastinta voi käyttää kalibroinnin aikana. Jos olet käynnistänytintervalliajastimen, kello pyytää pysäyttämään sen, jotta juoksusensori voidaan
kalibroida manuaalisesti. Voit käynnistää ajastimen taukotilasta kalibroinnin jälkeen.
lKalibrointikerroin: Aseta kalibrointikerroin manuaalisesti, jos tiedät, mikä kerroin antaa tarkan
matkan.

Katso tarkemmat ohjeet juoksusensorin manuaaliseen ja automaattiseen kalibrointiin kohdasta Polarjuoksusensorin kalibrointi Grit X:n/Pacerin/Vantagen avulla.
Tämä vaihtoehto näytetään vain, jos olet yhdistänyt kelloosi juoksusensorin.
Suosikit:
Suosikit-kohdassa näytetään treenitavoitteet, jotka olet tallentanut suosikeiksi Flow-verkkopalvelussa, ja
voit synkronoida ne kelloosi. Valitse suosikkitreenitavoite, jonka haluat suorittaa. Kun olet tehnyt valintasi,
kello palaa treenin aloitustilaan, jossa voit aloittaa treenin.
Katso lisätietoja kohdasta Suosikit.

40

Kisavauhti:
Kisavauhti auttaa pitämään yllä tasaista vauhtia ja saavuttamaan tavoiteajan tietyllä matkalla. Määritä
matkan tavoiteaika, kuten 45 minuuttia 10 km:n juoksumatkalle. Seuraa, kuinka paljon olet jäljessä taiedellä asettamaasi tavoitetta. Voit myös tarkistaa, mikä on tavoitteen saavuttamisen edellyttämä
tasainen vauhti/nopeus.
Kisavauhdin voi asettaa kellossa. Valitse vain matka sekä tavoitekesto ja valmista tuli! Voit määrittää
kisavauhtitavoitteen myös Flow-verkkopalvelussa tai -sovelluksessa ja synkronoida sen kelloosi.
Katso lisätietoja kohdasta Kisavauhti.
Intervalliajastin:
Voit asettaa aikaan ja/tai matkaan perustuvia intervalliajastimia, joiden avulla voit mitata intervallitreeniesi
treeni- ja lepovaiheiden kestot tarkasti.
Lisää intervalliajastin treenin treeninäkymiin valitsemalla Tämän treenin ajastin > Päällä. Voit käyttää
aiemmin asetettua ajastinta tai luoda uuden ajastimen palaamalla pikavalikkoon ja valitsemalla
Intervalliajastin > Aseta intervalliajastin:
1. Valitse Aikaan perustuva tai Matkaan perustuva: Aikaan perustuva: Määritä ajastimeen minuutit
ja sekunnit ja paina OK-nappia. Matkaan perustuva: Määritä ajastimeen matka ja paina OK-nappia.
Aseta toinen ajastin? tulee näyttöön. Aseta toinen ajastin painamalla OK-nappia.
2. Kun kaikki on valmista, kello palaa treenin aloitustilaan, jossa voit aloittaa treenin. Ajastin
käynnistyy, kun aloitat treenin.
Katso lisätietoja kohdasta Treenin aikana.
Alaspäin laskeva ajastin:
Lisää alaspäin laskeva ajastin treenin treeninäkymiin valitsemalla Tämän treenin ajastin > Päällä. Voitkäyttää aiemmin asetettua ajastinta tai luoda uuden ajastimen palaamalla pikavalikkoon ja valitsemalla
Alaspäin laskeva ajastin > Aseta ajastin. Aseta alaspäin laskeva ajastin ja vahvista painamalla OKnappia. Kun kaikki on valmista, kello palaa treenin aloitustilaan, jossa voit aloittaa treenin. Ajastin
käynnistyy, kun aloitat treenin.
Katso lisätietoja kohdasta Treenin aikana.
Reitit:Reitit-kohdasta löydät reitit, jotka olet tallentanut suosikeiksi Flow-verkkopalvelun Tutki-näkymässä tai
treenin analyysinäkymässä ja synkronoinut kelloosi. Myös Komoot-reitit löytyvät täältä.
Valitse luettelosta ensin reitti ja sitten piste, josta haluat aloittaa reitin: Aloituspisteestä (alkuperäinen
suunta), Reitin varrelta (alkuperäinen suunta), Päätepisteestä vastak. suuntaan tai Reitin varrelta
vastak. suuntaan.
Katso lisätietoja kohdasta Reittiopastus.

41

Takaisin alkuun:
Takaisin alkuun -ominaisuus ohjaa sinut takaisin treenisi aloituspisteeseen. Lisää Takaisin alkuun-näkymä tämänhetkisen treenin treeninäkymiin valitsemalla Takaisin alkuun ja painamalla OK-nappia.
Katso lisätietoja kohdasta Takaisin alkuun.
Takaisin alkuun -ominaisuus on valittavissa vain, kun GPS on otettu käyttöön lajiprofiilissa.
Kun valitset treenille treenitavoitteen, Suosikit- ja Reitit-vaihtoehdot yliviivataan pikavalikossa. Tämä johtuu siitä, että voit
valita treenille vain yhden tavoitteen. Jos valitset treenille reitin, Takaisin alkuun -ominaisuus yliviivataan pikavalikossa, koska
Reitit- ja Takaisin alkuun -ominaisuudet eivät voi olla valittuina samanaikaisesti. Jos haluat vaihtaa tavoitetta, valitse yliviivattu
vaihtoehto, jonka jälkeen sinulta kysytään, haluatko vaihtaa tavoitettasi tai reittiäsi. Vahvista vastaus painamalla OK-nappia, ja
valitse sitten toinen tavoite.

Treenin aikana
Treeninäkymien selaaminen
Voit selata harjoitusnäkymiä harjoittelun aikana YLÖS-/ALAS-näppäimillä. Huomaa, että käytettävissä olevat treeninäkymät ja
niissä näkyvät tiedot riippuvat valitsemastasi lajista ja siitä, miten olet muokannut valitsemaasi lajiprofiilia.
Voit lisätä lajiprofiileja kelloosi ja määrittää kunkin lajiprofiilin asetukset Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa. Voitluoda räätälöidyt treeninäkymät kutakin lajia varten ja valita, mitä tietoja haluat nähdä treenin aikana. Katso lisätietoja kohdasta
Lajiprofiilit Flow’ssa.
Treeninäkymässä voi olla esimerkiksi seuraavat tiedot:
Aloitusaika ja -päivä
Treenin kesto
Syke ja sykkeen ZonePointer
Matka
Kesto
Vauhti/nopeus

Syke ja sykkeen ZonePointer
Kesto
Kalorit42

NousuHetkellinen korkeutesi
Lasku

Hill Splitter

Kompassi

Maksimisyke
Sykekäyrä ja hetkellinen sykkeesi
Keskisyke

Teho

Kellonaika
Kesto

Ajastimien asettaminen
Ennen kuin voit käyttää ajastimia treenin aikana, sinun on lisättävä ne treeninäkymiisi. Voit ottaa ajastinnäkymän käyttöön
tämänhetkiselle treenille Pikavalikossa tai lisätä ajastimet lajiprofiilien treeninäkymiin Flow-verkkopalvelun lajiprofiiliasetuksissa

43

ja synkronoida asetukset kelloosi.

Katso lisätietoja kohdasta Lajiprofiilit Flow’ssa.

Intervalliajastin

Jos asetit treenin ajastinnäkymän Pikavalikossa, ajastin käynnistyy, kun aloitat treenin. Voit pysäyttää ajastimen ja
käynnistää uuden ajastimen alla olevien ohjeiden mukaisesti.
Jos olet lisännyt ajastimen käyttämäsi lajiprofiilin treeninäkymiin, voit käynnistää ajastimen seuraavasti:
1. Siirry Intervalliajastin-näkymään ja pidä OK-nappia painettuna. Valitse Aloita, jos haluat käyttää aiemmin määritettyä
ajastinta, tai luo uusi ajastin kohdassa Aseta intervalliajastin:
2. Valitse Aikaan perustuva tai Matkaan perustuva: Aikaan perustuva: Määritä ajastimeen minuutit ja sekunnit ja paina
OK-nappia. Matkaan perustuva: Määritä ajastimeen matka ja paina OK-nappia.
3. Aseta toinen ajastin? tulee näyttöön. Aseta toinen ajastin painamalla OK-nappia.
4. Kun olet valmis, käynnistä intervalliajastin valitsemalla Aloita. Kello ilmoittaa intervallin päättymisestä värisemällä.
Pysäytä ajastin pitämällä OK-nappia painettuna ja valitsemalla Pysäytä ajastin.

Alaspäin laskeva ajastin

Jos asetit treenin ajastinnäkymän Pikavalikossa, ajastin käynnistyy, kun aloitat treenin. Voit pysäyttää ajastimen ja
käynnistää uuden ajastimen alla olevien ohjeiden mukaisesti.
Jos olet lisännyt ajastimen käyttämäsi lajiprofiilin treeninäkymiin, käynnistä ajastin seuraavasti:

44

1. Siirry Alaspäin laskeva ajastin -näkymään ja pidä OK-nappia painettuna.
2. Käytä aiemmin asetettua ajastinta valitsemalla Aloita tai aseta uusi ajastin valitsemalla Aseta alaspäin laskeva ajastin.
Kun olet valmis, käynnistä alaspäin laskeva ajastin valitsemalla Aloita.
3. Kello ilmoittaa laskennan päättymisestä värisemällä. Jos haluat käynnistää alaspäin laskevan ajastimen uudelleen, pidä
OK-nappia painettuna ja valitse Aloita.
Pysäytä ajastin pitämällä OK-nappia painettuna ja valitsemalla Pysäytä ajastin.

Syke-, nopeus- tai tehoalueen lukitseminen
Voit lukita nykyisen syke- tai nopeus-/vauhtialueesi ZoneLock-toiminnolla. Jos käytät erillistä juoksu- tai poljintehosensoria
kellosi kanssa, voit lukita toiminnolla myös tehoalueesi. ZoneLock-toiminnon avulla pysyt treenin aikana valitulla alueella ilman,
että sinun tarvitsee katsoa kelloasi. Jos siirryt treenin aikana lukitun alueen ulkopuolelle, kello värisee.
Syke-, nopeus-/vauhti- ja tehoalueiden ZoneLock on määritettävä kuhunkin lajiprofiiliin erikseen. Voit määrittää sen Flowverkkopalvelussa lajiprofiileiden syke-, nopeus-/vauhti- tai tehoasetuksissa.
Jotta voit lukita nopeus-/vauhti- tai tehoalueen ZoneLock-toiminnolla, sinun on lisättävä myös koko näytön Nopeus/vauhtikaavio- tai Tehokaavio-näkymä lajiprofiilien treeninäkymiin.

Sykealueen lukitseminen
Lukitse nykyinen sykealue pitämällä OK-nappia painettuna koko näytön Sykekaavio-näkymässä tai missä tahansa Flowpalvelun muokattavassa näkymässä.

Poista alueen lukitus pitämällä OK-nappia painettuna uudelleen.

Nopeus-/vauhtialueen lukitseminen
Lukitse nykyinen nopeus-/vauhtialue pitämällä OK-nappia painettuna koko näytön Nopeus-/vauhtikaavio-näkymässä.

Poista alueen lukitus pitämällä OK-nappia painettuna uudelleen.

Tehoalueen lukitseminen
Lukitse nykyinen tehoalue pitämällä OK-nappia painettuna koko näytön Tehokaavio-näkymässä.

45

Poista alueen lukitus pitämällä OK-nappia painettuna uudelleen.

Kierrosajan mittaaminen
Voit mitata kierrosaikaa painamalla OK-nappia. Kierrokset voidaan mitata myös automaattisesti. Siirry Polar Flow -sovelluksen
tai -verkkopalvelun lajiprofiiliasetuksiin ja valitse Automaattinen kierrostallennus -kohdassa Kierroksen pituus, Kierroksen
kesto tai Sijaintiin perustuva. Jos valitset Kierroksen pituus, määritä matka, jonka kuluttua kierros mitataan. Jos valitset
Kierroksen kesto, määritä aika, jonka kuluttua kierros mitataan. Jos valitset Sijaintiin perustuva, kierros mitataan aina, kun
saavut harjoituksen aloituspisteeseen.

Lajin vaihtaminen multisport-harjoituksen aikana
Paina BACK (takaisin)-nappia ja valitse laji, johon haluat vaihtaa. Vahvista valinta painamalla OK-nappia.

Treenaaminen treenitavoitteen mukaan
Jos olet luonut Polar Flow -sovelluksessa treenin kestoon, matkaan tai kaloreihin perustuvan pikatreenitavoitteen ja
synkronoinut sen kelloon, seuraava treenitavoitenäkymä on oletuksena ensimmäinen treeninäkymä:
Jos olet luonut kestoon tai matkaan perustuvan tavoitteen, näet, kuinka paljon tavoitteestasi on vielä
saavuttamatta.
TAI
Jos olet luonut kaloreihin perustuvan tavoitteen, näet, kuinka monta kaloria sinun on vielä poltettava.

Jos olet luonut Flow-sovelluksessa tai -verkkopalvelussa jaksotetun treenitavoitteen ja synkronoinut sen kelloon, seuraava
treenitavoitenäkymä on oletuksena ensimmäinen treeninäkymä:lValitsemastasi intensiteetistä riippuen näet joko sykkeen tai nopeuden/vauhdin sekä
meneillään olevan vaiheen alemman ja ylemmän syke- tai nopeus-/vauhtirajan.

lVaiheen nimi ja numero / vaiheiden kokonaismääräl

Kulunut aika / kuljettu matkalMeneillään olevan vaiheen tavoitekesto/-matka

Katso ohjeet treenitavoitteiden luomiseen kohdasta Harjoittelun suunnitteleminen.

Vaiheen vaihtaminen jaksotetussa treenissä
Jos valitsit manuaalisen vaiheen vaihdon luodessasi jaksotetun tavoitteen, jatka seuraavaan vaiheeseen edellisen päätyttyä
painamalla OK-nappia.
Jos valitsit automaattisen vaiheen vaihdon, vaihe vaihtuu automaattisesti, kun se on suoritettu. Kello ilmoittaa vaiheen
vaihtumisesta värisemällä.
Huomaa, että jos asetat erittäin lyhyitä vaiheita (alle 10 sekuntia), kello ei värise, kun vaihe on ohi.

Treenitavoitteen tietojen tarkasteleminen
Näet treenitavoitteen tiedot treenaamisen aikana pitämällä OK-nappia painettuna treenitavoitenäkymässä.

46

Ilmoitukset
Jos treenaat suunniteltujen sykealueiden tai nopeus-/vauhtialueiden ulkopuolella, kello ilmoittaa muutoksesta
värinähälytyksellä.

Treenin keskeyttäminen/lopettaminen
1. Keskeytä harjoitus painamalla TAKAISIN-nappia.
2. Voit jatkaa treeniä painamalla OK-nappia. Voit lopettaa sen pitämällä TAKAISIN-nappia painettuna. Kello antaa
yhteenvedon treenistäsi heti treenin lopettamisen jälkeen.

Jos lopetat treenin sen keskeyttämisen jälkeen, keskeyttämisen jälkeen kulunutta aikaa ei huomioida treenin
kokonaiskestossa.

Harjoitusten yhteenveto
Harjoituksen jälkeen
Kello antaa yhteenvedon treenistäsi heti treenin lopettamisen jälkeen. Saat yksityiskohtaisemman ja havainnollisen analyysin
Polar Flow -sovelluksessa tai Polar Flow -verkkopalvelussa.
Yhteenvedon sisältämät tiedot riippuvat käytetystä lajiprofiilista ja kerätyistä tiedoista. Treenin yhteenvedossa voi olla
esimerkiksi seuraavat tiedot:
Aloitusaika ja -päivä
Treenin kesto
Treenin aikana kulkemasi matka

Syke
Treenin aikainen keski- ja maksimisykkeesi
Treenin Kardiokuorma

Sykealueet
Treenin aikana eri sykealueilla viettämäsi aika

47

Energiankulutus
Treenin aikana kulutettu energia
Hiilareita
Proteiini
Rasva
Katso lisätietoja kohdasta Energianlähteet.

Vauhti/nopeus
Treenin keski- ja maksimivauhti/-nopeus
Running Index: Juoksusuorituksesi luokka ja numeerinen arvo. Lue lisää Running Index -luvusta.

Nopeusalueet
Treenin aikana eri nopeusalueilla viettämäsi aika

Poljinnopeus/askeltiheys
Keski- ja maksimipoljinnopeus tai -askeltiheys treenin aikana
Askeltiheys mitataan ranteen liikkeistä sisäänrakennetulla kiihtyvyysanturilla.
Poljinnopeus näytetään, jos käytät Polar Bluetooth® Smart -poljinnopeussensoria.

Korkeus
Treenin aikainen maksimikorkeutesi
Nousu metreinä/jalkoina treenin aikana
Lasku metreinä/jalkoina treenin aikana

Teho
Keskiteho
Maksimiteho
Lihaskuorma

48

Tehoalueet
Eri tehoalueilla viettämäsi aika
Juoksuteho mitataan ranteesta, kun käytät juoksulajiprofiilia ja GPS:ää. Pyöräilyteho
näytetään, kun käytät pyöräilylajiprofiilia ja ulkoista poljintehosensoria.

Hill Splitter
Ylä- ja alamäkien kokonaismäärä
Ylä- ja alamäkien kokonaispituus
Katso mäkikohtaiset nousu-/laskutiedot painamalla OK-nappia
Katso lisätietoja kohdasta Hill Splitter

Kierrokset / Automaattiset kierrokset
Voit selata seuraavia tietoja painamalla OK-nappia:
1. Kunkin kierroksen kesto (paras kierros on korostettu keltaisella)
2. Kunkin kierroksen pituus
3. Kunkin kierroksen aikainen keski- ja maksimisyke sykealueen värisenä
4. Kunkin kierroksen keskinopeus/-vauhti

Multisport-harjoituksen yhteenveto
Multisport-harjoituksen yhteenvedossa on yleinen, koko treeniä koskeva yhteenveto ja lajikohtaiset yhteenvedot, joihin sisältyy
lajikohtainen treenin kesto ja sen aikana kuljettu matka.
Treeniyhteenvetojen tarkasteleminen kellosta myöhemmin:

49

Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-napeilla Viimeisimmät treenit -kellotauluun ja paina sitten
OK-nappia.
Näet treeniesi yhteenvedot kahdelta edelliseltä viikolta. Valitse tarkasteltava treeni YLÖS-/ALASnapeilla ja avaa yhteenveto painamalla OK-nappia. Kellossa voi olla enintään 20 treeniyhteenvetoa.

Harjoitustiedot Polar Flow -sovelluksessa
Kello synkronoi tiedot treenin jälkeen automaattisesti Polar Flow -sovellukseen, jos puhelimesi on Bluetooth-yhteyden toimintaalueella. Voit myös synkronoida harjoitustiedot manuaalisesti kellosta Flow-sovellukseen pitämällä kellon TAKAISIN-nappia
painettuna, kun olet kirjautuneena Flow-sovellukseen ja kun puhelimesi on Bluetooth-yhteyden toiminta-alueella.
Sovelluksessa voit analysoida kunkin harjoituksen tiedot yhdellä silmäyksellä heti harjoituksen jälkeen. Sovelluksen avulla näetyhteenvedon harjoitustiedoista.
Katso lisätietoja kohdasta Polar Flow -sovellus.

Harjoitustiedot Polar Flow -verkkopalvelussa
Analysoi treenisi tarkasti ja lue lisätietoja suorituksestasi. Seuraa edistymistäsi ja jaa myös parhaat harjoituksesi muidenkanssa.
Katso lisätietoja kohdasta Polar Flow -verkkopalvelu.

50

Ominaisuudet
Smart Coaching
Halusitpa arvioida päivittäistä kuntotasoasi, luoda yksilöllisiä harjoitussuunnitelmia, harjoitella oikealla teholla tai saada
välitöntä palautetta, ainutlaatuiset ja helppokäyttöiset Smart Coaching -ominaisuudet mukautuvat omiin tarpeisiisi sekäparantavat harjoittelunautintoasi ja -motivaatiotasi.
Kellossa on seuraavat Polar Smart Coaching -ominaisuudet:• Training Load Pro• FuelWise™
• Juoksukuntotesti• Pyöräilykuntotesti• Kävelytesti• Juoksuteho ranteesta• Juoksuohjelma• Running Index• Treenin vaikutus• Älykkäät kalorit• Jatkuva sykeseuranta• Aktiivisuusopas• Aktiivisuuden vaikutus• Nightly Recharge™ -palautumisen mittaus• Sleep Plus Stages™ -unenseuranta• Serene™- ohjattu hengitysharjoitus• Kuntotesti rannesykemittarin kanssa• FitSpark™- päivittäinen treeniopas

Training Load Pro
Training Load Pro™ -toiminto mittaa, miten treenisi kuormittavat kehoasi, ja auttaa ymmärtämään, miten kuormitus vaikuttaa
suoritukseesi. Training Load Pro ilmoittaa treenin sydämellesi ja verenkiertojärjestelmällesi aiheutuneen treenikuormituksen
Kardiokuorma-arvona, ja Koettu kuorma -toiminnolla voit itse määrittää kokemasi rasituksen. Training Load Pro antaa myös
tuki- ja liikuntaelimistösi treenikuormituksesta kertovan arvon (Lihaskuorma). Kun tiedät kuhunkin elimistösi osaan kohdistuvan
kuormituksen, voit optimoida treenaamisen kuormittamalla oikeaa kehon osaa oikeaan aikaan.

51

Kardiokuorma
Kardiokuorma perustuu harjoitusimpulssin laskentaan (TRIMP). Se on yleisesti käytetty ja tieteellisesti tutkittu menetelmä
treenikuormituksen määrittämiseen. Kardiokuorma-arvosi kertoo, kuinka voimakkaasti treenaaminen kuormitti sydäntäsi javerenkiertojärjestelmääsi. Mitä suurempi Kardiokuorma on, sitä kuormittavampi treeni oli sydämen ja verenkiertoelimistön
kannalta. Kardiokuorma lasketaan jokaisen treenin jälkeen syketietojesi ja treenin keston perusteella.
Koettu kuorma
Subjektiivinen tuntemus on yksi hyvä menetelmä treenikuormituksen arviointiin lajista riippumatta. Koettu kuorma on arvo,
joka huomioi oman kokemuksesi treenisi vaativuudesta ja treenisi keston. Sitä määritetään koetun kuormituksen asteikolla(RPE), joka on tieteellisesti hyväksytty menetelmä koetun treenikuormituksen mittaamiseen. RPE-asteikon käyttö on erityisen
hyödyllistä lajeissa, joissa treenikuormitusta voidaan mitata vain rajallisesti pelkän sykkeen perusteella. Tällainen laji on
esimerkiksi voimaharjoittelu.
Arvioi treenisi Polar Flow -sovelluksessa, niin saat treenisi Koettu kuorma -arvon. Arvioinnissa käytetään
asteikkoa 1–10, jossa 1 on erittäin kevyt ja 10 maksimisuoritus.
Lihaskuorma
Lihaskuorma kertoo, kuinka paljon treenaaminen rasitti lihaksiasi. Lihaskuorma auttaa määrittämään treenikuormitustasi
tehokkaissa treeneissä, kuten lyhyillä intervalleilla, sprinteissä ja mäkitreeneissä, joissa syke ei ehdi reagoida intensiteetin
muutoksiin.
Lihaskuorma kertoo, kuinka paljon mekaanista energiaa (kJ) tuotit juoksu- tai pyörälenkin aikana. Se kertoo tuottamastasi
tehosta – ei siitä energiamäärästä, jota lihastyö edellytti. Yleisesti ottaen käyttämäsi ja tuottamasi energian välinen suhde on
sitä parempi, mitä paremmassa kunnossa olet. Lihaskuorma lasketaan tehon ja keston perusteella. Juoksulajeissa myös
painollasi on merkitystä.
Lihaskuorma lasketaan tehotiedoista, joten saat Lihaskuorma-arvon juoksulenkeistäsi. Pyörälenkeistäsi saat sen
vain käyttämällä erillistä poljintehosensoria.

Treenikuormitus yksittäisestä treenistä
Yksittäisen treenin treenikuormitus näytetään treenin yhteenvedossa kellossa, Flow-sovelluksessa ja Flow-verkkopalvelussa.
Saat absoluuttisen treenikuormitusarvon jokaisesta mitatusta kuormituksesta. Mitä suurempi kuorma, sitä enemmän se rasitti
kehoasi. Lisäksi näet visuaalisen kaavion ja sanallisen kuvauksen treenin treenikuormituksesta suhteessa 90 päivän
keskimääräiseen treenikuormitukseen.

52

Kaavion pisteet ja sanalliset kuvaukset mukautuvat kehitykseesi: mitä fiksummin treenaat, sitä suurempia kuormia kestät. Kun
kuntosi ja treenikestävyytesi paranevat, treenikuormitus, joka pari kuukautta aiemmin oli kolmen pisteen arvoinen (Keskitaso),saattaa olla myöhemmin vain kaksi pistettä (Matala). Tämä mukautuva asteikko kuvastaa sitä, että samankaltainen treeni voi
vaikuttaa eri tavoin kehoosi riippuen senhetkisestä kunnostasi.
Erittäin korkea

KorkeaKeskitaso

MatalaErittäin matala

Rasitus ja Sietokyky
Yksittäisten treenien Kardiokuorman lisäksi uusi Training Load Pro -toiminto mittaa lyhytaikaista kardiokuormaa (Rasitus) ja
pitkäaikaista kardiokuormaa (Sietokyky).
Rasitus kertoo, kuinka paljon viimeaikainen treenaaminen on rasittanut kehoasi. Se näyttää keskimääräisen päivittäisen
kuormituksesi viimeksi kuluneilta seitsemältä päivältä.
Sietokyky kertoo, kuinka hyvin kehosi sietää kardiotreeniä.Se näyttää keskimääräisen päivittäisen kuormituksesi viimeksi
kuluneilta 28 päivältä. Kardiotreenin sietokykyä voi parantaa lisäämällä treenin määrää hitaasti pitkällä aikavälillä.

Kardiokuorman status
Kardiokuorman status kertoo Rasituksen ja Sietokyvyn välisestä suhteesta ja näyttää sen perustella, onko Kardiokuorman
statuksesi aliharjoittelua, ylläpitävää, kehittävää vai ylikuormittavaa. Saat statuksestasi myös henkilökohtaisen palautteen.
Kardiokuorman status auttaa sinua arvioimaan treenaamisen vaikutusta kehoosi ja edistymiseesi. Kun tiedät, miten aiemmat
treenisi vaikuttavat tämänpäiväiseen suoritukseesi, pystyt hallitsemaan treenisi kokonaismäärää ja optimoimaan eri
intensiteetillä tekemiesi treenien ajoituksen. Kun näet, miten treenin tila muuttuu treenaamisen jälkeen, on helpompi ymmärtää
treenin aiheuttama kuormitus.
Kardiokuorman status kellossa
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-napeilla Kardiokuorman status -kellotauluun.

53

1. Kardiokuorman status -käyrä
2. Kardiokuorman status
Ylikuormittava (tavallista huomattavasti korkeampi kuorma):
Kehittävä (kuorma kasvaa hitaasti)
Ylläpitävä (hieman tavallista alhaisempi kuorma)
Aliharjoittelu (tavallista huomattavasti alhaisempi kuorma)
3. Kardiokuorman statuksen numeerinen arvo (= Rasitus jaettuna Sietokyvyllä)
4. Rasitus
5. Sietokyky
6. Kardiokuorman statuksen sanallinen kuvaus

Pitkän aikavälin analyysi Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa
Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa voit seurata, miten Kardiokuormasi kertyy ajan mittaan ja miten Kardiokuormasi on
vaihdellut kuluneiden viikkojen tai kuukausien aikana. Näet Kardiokuorman kertymän Flow-sovelluksessa napauttamalla
viikkoyhteenvedossa (Kardiokuorman status -moduuli) tai treenin yhteenvedossa (Training Load Pro -moduuli) kuvaketta, jossa
on kolme pistettä pystysuorassa.

54

Näet Kardiokuorman statuksen ja Kardiokuorman kertymän Flow-verkkopalvelussa siirtymällä kohtaan Edistyminen >Kardiokuorma-raportti.

55

Punaiset palkit kuvaavat treeniesi kardiokuormaa. Mitä korkeampi palkki on, sitä rankempi treeni oli
sydämesi ja verenkiertoelimistösi kannalta.

Taustavärit osoittavat, kuinka rankka treeni oli verrattuna treeniesi keskiarvoon viimeksi kuluneiden
90 päivän ajalta samaan tapaan kuin kaavion viisi pistettä ja sanalliset kuvaukset (Erittäin alhainen,
Alhainen, Keskitaso, Korkea ja Erittäin korkea).

Rasitus kertoo, kuinka paljon viimeaikainen treenaaminen on rasittanut kehoasi. Se näyttää
keskimääräisen päivittäisen kardiokuormituksesi viimeksi kuluneilta seitsemältä päivältä.

Sietokyky kertoo, kuinka hyvin kehosi sietää kardiotreeniä. Se näyttää keskimääräisen päivittäisen
kardiokuormituksesi viimeksi kuluneilta 28 päivältä. Kardiotreenin sietokykyä voi parantaa lisäämällä
treenin määrää hitaasti pitkällä aikavälillä.

Lue lisää Polar Training Load Pro -toiminnosta tästä kattavasta oppaasta.

FuelWise™
Pidä energiatasosi ylhäällä koko treenin ajan FuelWise™-tankkausavustajan tuella. FuelWise™ sisältää kolme ominaisuutta,
jotka muistuttavat sinua tankkaamaan ja auttavat ylläpitämään riittäviä energiatasoja pitkien treenien aikana. Ominaisuudet
ovat älykäs hiilarimuistutus, manuaalinen hiilarimuistutus ja juomamuistutus.
Kaikkien tosissaan treenaavien kestävyysurheilijoiden on tärkeää ylläpitää riittäviä energiatasoja ja huolehtia nestetasapainosta
pitkän suorituksen aikana. Sinun on tankattava hiilihydraatteja ja juotava säännöllisesti pitkäkestoisen kilpailun tai treenin
aikana, jotta voit suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla. FuelWise auttaa sinua kahden kätevän työkalun, hiilarimuistutuksen
ja juomamuistutuksen, avulla löytämään optimaalisen tavan tankata ja nesteyttää.

56

Hiilihydraatit ovat ihanteellinen polttoaine, koska ne ovat nopeita imeytymään ja muuttumaan glukoosiksi, toisin kuin rasva tai
proteiini. Glukoosi on pääasiallinen treenin aikana käytetty energianlähde. Mitä kovatehoisempi treeni, sitä enemmän keho
käyttää glukoosia suhteessa rasvaan. Jos treeni kestää alle 90 minuuttia, sinun ei yleensä tarvitse tankata hiilihydraatteja.
Ylimääräiset hiilihydraatit auttavat sinua pysymään valppaampana ja keskittyneempänä myös lyhyen treenin aikana.

Treenaaminen FuelWisen kanssa
FuelWise™ sijaitsee päävalikossa kohdassa Tankkaus, ja se koostuu kolmesta muistutuksesta, joita voi käyttää treenin aikana.
Ne ovat älykäs hiilarimuistutus, manuaalinen hiilarimuistutus ja juomamuistutus. Älykäs hiilarimuistutus laskee
tankkaustarpeesi arvioidun treenin intensiteetin ja keston perusteella sekä huomioimalla treenitaustasi ja fyysiset tietosi.
Manuaalinen hiilarimuistutus ja juomamuistutus perustuvat aikaan, mikä tarkoittaa sitä, että saat muistutuksen ennalta
määritetyin väliajoin, kuten 15 tai 30 minuutin välein.
Kun käytät tankkausominaisuuksia, treeni aloitetaan Tankkaus-valikosta. Kun olet asettanut muistutuksen ja valinnut
Seuraava, siirryt suoraan treenin aloitustilaan. Valitse sitten lajiprofiili ja aloita treeni.
Älykäs hiilarimuistutus
Kun käytät älykästä hiilarimuistutusta, aseta treenin arvioitu kesto ja intensiteetti, niin arvioimme treenin aikana tarvitsemiesi
hiilihydraattien määrän. Kun arvioimme hiilihydraattien tankkaustarvettasi, otamme huomioon treenitaustasi ja fyysiset
asetuksesi, joita ovat ikä, sukupuoli, pituus, paino, maksimisyke, leposyke, VO2max, aerobinen kynnys ja anaerobinen kynnys.
Kykysi imeyttää hiilihydraatteja arvioidaan treenitaustasi perusteella. Se rajoittaa hiilihydraattien enimmäismääräsuositusta(grammaa/tunti), jonka älykäs hiilarimuistutus voi antaa. Tietoja käytetään sykkeesi ja hiilihydraattien kulutuksen välisen
suhteen laskemiseen fyysisten asetustesi perusteella. Suositeltua hiilihydraattien saantiarvoa nostetaan tai lasketaan (minimi/maksimirajojen puitteissa) syketietojesi sekä esilasketun sykkeen ja hiilihydraattien välisen kulutussuhteen perusteella.
Kellosi seuraa treenin aikana todellista energiankulutustasi ja muuttaa muistutusten tiheyttä sen mukaisesti. Annoskoko(hiilihydraatit grammoina) ei kuitenkaan muutu treenin aikana.
Älykkään hiilarimuistutuksen asettaminen
1. Valitse päävalikossa Tankkaus > Älykäs hiilarimuistutus.
2. Aseta treenin arvioitu kesto. Vähimmäiskesto on 30 minuuttia.
3. Aseta treenin arvioitu intensiteetti. Intensiteetti asetetaan sykealueiden avulla. Lue lisää treenin eri intensiteeteistä
kohdasta sykealueet.
4. Aseta käyttämäsi tuotteen hiilariannos (5–100 grammaa).
5. Valitse Seuraava.
Kun olet asettanut muistutuksen, näet yhteenvedon valinnoistasi. Voit tässä vaiheessa vielä poistaa asettamasi muistutuksen
tai lisätä juomamuistutuksen. Kun olet valmis aloittamaan treenin, siirry treenin aloitustilaan valitsemalla Käytä nyt.
Kun lisäät juomamuistutuksen älykkääseen hiilarimuistutukseen, muistutukseen lisätään myös arvio nestetarpeestasi. Arvio
perustuu keskimääräiseen hikoiluun kohtuullisissa olosuhteissa.
( ) g hiilareita! näkyy näytöllä, kello värisee ja antaa äänimerkin, kun on aika ottaa hiilareita.

57

Manuaalinen hiilarimuistutus
Aikaan perustuva muistutus huolehtii tankkauksestasi muistuttamalla sinua nauttimaan hiilihydraatteja ennalta määritetyin
väliajoin. Voit asettaa sen muistuttamaan sinua 5–60 minuutin välein.
Manuaalisen hiilarimuistutuksen asettaminen
1. Valitse päävalikossa Tankkaus > Manuaalinen hiilarimuistutus.
2. Aseta muistutuksen väliksi (5–60 minuuttia).
Kun olet asettanut muistutuksen, näet yhteenvedon valinnoistasi. Voit tässä vaiheessa vielä poistaa asettamasi muistutuksen
tai lisätä juomamuistutuksen. Kun olet valmis aloittamaan treenin, siirry treenin aloitustilaan valitsemalla Käytä nyt.
Nyt hiilareita! näkyy näytöllä, kello värisee ja antaa äänimerkin, kun on aika ottaa hiilareita.

Juomamuistutus
Aikaan perustuva muistutus huolehtii nestetasapainostasi muistuttamalla sinua juomaan. Voit asettaa sen muistuttamaansinua 5–60 minuutin välein.
Juomamuistutuksen asettaminen
1. Valitse päävalikossa Tankkaus > Juomamuistutus.
2. Aseta muistutuksen väliksi (5–60 minuuttia).
Kun olet asettanut muistutuksen, näet yhteenvedon valinnoistasi. Voit tässä vaiheessa vielä poistaa asettamasi muistutuksen
tai lisätä hiilarimuistutuksen. Kun olet valmis aloittamaan treenin, siirry treenin aloitustilaan valitsemalla Käytä nyt.
Juo! näkyy näytöllä ja kello värisee ja antaa äänimerkin, kun on aika juoda.

Lue lisää FuelWisesta™

58

Juoksukuntotesti
Juoksukuntotesti on erityisesti juoksijoille suunniteltu työkalu, jolla voi seurata edistymistä ja selvittää yksilölliset treenialueet(syke-, nopeus- ja tehoalueet) juoksulajeja varten. Säännöllisesti ja usein tehdyt testit auttavat suunnittelemaan treenejä
viisaasti ja seuraamaan juoksusuoritusten muutoksia.
Voit tehdä testin maksimaalisena tai submaksimaalisena (vähintään 85 % maksimisykkeestäsi). Maksimaalinen testi edellyttäääärimmäistä suoritusta, mutta se antaa sinulle tarkemmat tulokset. Maksimaalinen testi on hyvä keino selvittää nykyinen
maksimisykkeesi ja päivittää asetuksesi. Maksimaalinen juoksutesti on huomattavasti kuormittavampi kuin submaksimaalinen
testi. Suosittelemme siksi tekemään vain kevyitä treenejä maksimaalista testiä seuraavien 1–3 päivän aikana.
Submaksimaalinen testi on toistettava, turvallinen ja vähemmän uuvuttava vaihtoehto maksimaaliselle testille. Testi edellyttää,
että vähintään 85 % maksimisykkeestä ylittyy. Voit toistaa submaksimaalisen testin niin usein kuin haluat. Voit siis tehdä sen
myös lämmittelynä ennen treeniä. Submaksimaalinen testi käyttää maksimisykettäsi tulostesi laskemiseen, joten tarkkojen
tulosten saamiseksi on tärkeää, että maksimisykkeesi on asetettu oikein fyysisissä asetuksissa. Jos et tiedä maksimisykettäsi,
voit selvittää sen tekemällä ensin maksimaalisen testin.
Testin tarkoituksena on juosta tasaisesti kasvavalla nopeudella ja seurata tavoitenopeutta niin tarkasti kuin mahdollista. Sinun
täytyy juosta vähintään kuusi minuuttia ja saavuttaa vähintään 85 % maksimisykkeestäsi, jotta testi onnistuisi. Jos se on
vaikeaa, nykyinen maksimisykearvosi voi olla liian korkea. Voit muuttaa sitä manuaalisesti fyysisissä asetuksissa.

Testin suorittaminen
Lue ennen testin tekemistä Terveys ja treenaaminen -osio joko käyttöohjeesta tai pakkauksen mukana toimitetusta Tärkeitä
tietoja -liitteestä. Älä tee testiä, jos olet sairas, loukkaantunut tai terveydentilasi mietityttää sinua. Tee testi vain, kun tunnet
olosi palautuneeksi. Vältä väsyttävää liikuntaa testiä edeltävänä päivänä. Käytä juoksukenkiä ja vaatteita, joissa pystyt
liikkumaan vapaasti.
Tee testi tasaisessa maastossa, radalla tai tiellä ja toista se säännöllisesti samanlaisissa olosuhteissa. Juokse tasaisesti
kasvavalla nopeudella ja seuraa tavoitenopeutta mahdollisimman tarkasti. Myös testiä edeltävien olosuhteiden tulisi olla joka
kerta melko samanlaiset. Esimerkiksi kovatehoinen treeni edellisenä päivänä tai raskas ateria ennen testiä voivat vaikuttaa
tuloksiin. Testin suorittamiseksi sinun täytyy juosta vähintään kuusi minuuttia ja saavuttaa vähintään 85 % maksimisykkeestäsi.
Testi mittaa nopeuttasi oletusarvoisesti GPS:llä, mutta voit tehdä testin myös Polar Bluetooth® Smart -juoksusensorilla tai
STRYD-juoksutehomittarilla. Tällöin nopeutesi mitataan sensorilla.
Tarkista sykesensori tulee näkyviin, jos sykettäsi ei havaita testin aikana.
Ei tietoa nopeudesta, ei GPS-signaalia tulee näkyviin, jos satelliittisignaaleita ei havaita testin aikana.
Katso vielä kerran ennen aloittamista ohjeet kellostasi kohdasta Testit > Juoksutesti > Ohjeita, niin näet tarkan erittelyn
testistä ja suoritusohjeet.
1. Määritä ensin testin aloitusnopeus kohdassa Testit > Juoksutesti > Aloitusnopeus. Aloitusnopeudeksi voi asettaa 4–
10 min/km. Huomaa, että jos asetat aloitusnopeuden liian korkeaksi, saatat joutua lopettamaan testin liian aikaisin.
2. Siirry sitten kohtaan Testit > Juoksutesti > Aloita. Näet yhteenvedon testistä selaamalla alaspäin. Kun olet valmis
aloittamaan testin, valitse Seuraava.
3. Lue ja hyväksy terveyttäsi koskevat kysymykset, jotta voit siirtyä treenin aloitustilaan.
4. Lajiprofiilit näkyvät testinäkymässä violetin värisinä. Valitse sopiva sisäjuoksu- tai ulkojuoksulajiprofiili. Pysy treenin
aloitustilassa, kunnes kello löytää sykkeesi ja GPS-satelliittisignaalit (GPS-kuvake muuttuu vihreäksi).
5. Aloita painamalla OK-nappia. Kello opastaa sinua testin alusta loppuun.
6. Testi alkaa lämmittelyllä (n. 10 min). Lämmittele noudattamalla näytöllä näkyviä ohjeita.

59

7. Kun olet lämmitellyt kunnolla, valitse Aloita testi. Tämän jälkeen sinun pitää saavuttaa aloitusnopeus, jotta varsinainen
testi alkaa.
Testin aikana: Sininen luku näyttää tasaisesti kasvavan tavoitenopeuden, jota sinun pitää seurata mahdollisimman tarkasti.
Sen alapuolella näkyvä valkoinen luku kertoo tämänhetkisen nopeutesi.

Sinisen kaaren päissä näkyvät arvot kertovat, millä välillä nopeuden täytyy pysyä.

Alareunassa näet tämänhetkisen sykkeesi ja submaksimaalisen testin vaatiman minimisykkeen sekä asetuksiin merkityn
maksimisykkeesi.
Jos et saavuttanut maksimisykettäsi tai ylitit sen, kello kysyy Oliko tämä maksimisuoritus? Testisi tulkitaan
submaksimaaliseksi, jos suorituksesi ei ollut maksimaalinen, mutta saavutit vähintään 85 % maksimisykkeestäsi. Testisi
tulkitaan automaattisesti maksimaaliseksi, jos saavutat tai ylität nykyisen maksimisykearvosi.

Testitulokset
Juoksukuntotestin tulos kertoo aerobisen maksimitehosi (MAP), aerobisen maksiminopeutesi (MAS) ja
maksimihapenottokykysi (VO2max). Jos teit lisäksi maksimaalisen testin, saat tietää maksimisykearvosi (HRmax). Voit
tarkastella viimeisintä tulostasi kohdassa Testit > Juoksutesti > Viimeisin tulos.

60

l

Aerobinen maksimiteho (MAP) on alhaisin harjoitusteho, jolla keho saavuttaa hapenottokyvyn maksimitason (VO2max).
Aerobista maksimitehoa voidaan pitää yllä yleensä vain muutaman minuutin ajan.

lAerobinen maksiminopeus (MAS) on alhaisin harjoitusteho, jolla keho saavuttaa hapenottokyvyn maksimitason(VO2max). Aerobista maksiminopeutta voidaan pitää yllä yleensä vain muutaman minuutin ajan.

l

Maksimihapenottokyky (VO2max) tarkoittaa kehon maksimaalista kapasiteettia käyttää happea maksimisuorituksen
aikana.

Jos päätät päivittää uudet MAP-, MAS- ja VO2max-tulokset lajiprofiiliasetuksiisi, nopeus-, vauhti- ja tehoalueesi sekä kalorien
laskenta päivitetään tämänhetkisen kuntosi mukaisiksi. Jos teit maksimaalisen testin, voit päivittää myös sykealueesi uuden
maksimisykearvosi perusteella.
Huomaa, että treenialueiden ja maksimisykearvon päivittämiseksi sinun on synkronoitava tulokset Flow-sovellukseen. Kun
avaat Flow-sovelluksen synkronoinnin jälkeen, sinulta kysytään, haluatko päivittää arvot. Kaikkien juoksulajien
lajiprofiiliasetuksiin päivitetään uudet arvot.
Tavoitteesi ja treenirutiinisi vaikuttavat siihen, kannattaako sinun seurata treenatessa tehoalueita, nopeus-/vauhtialueita vai
sykealueita. Tehoalueet toimivat kaikenlaisissa maastoissa – niin tasaisissa kuin mäkisissä. Nopeusalueet ovat luotettavia vain,
kun juokset tasaisessa maastossa. Nopeus- tai tehoalueet ovat myös hyvä valinta intervallitreenaamiseen.
Jos haluat käyttää Juoksukuntotestiä edistymisesi seuraamiseen ja oikeiden treeni-intensiteettien valitsemiseen,suosittelemme toistamaan maksimaalisen testin kolmen kuukauden välein sen varmistamiseksi, että treenialueesi ovat aina
ajan tasalla. Jos haluat seurata edistymistäsi tarkemmin, voit toistaa submaksimaalisen testin niin usein kuin haluat
maksimaalisten testien välillä.
Juoksukuntotestin suorittamisesta ei saa Running Index -tulosta.
Painosi on yksi Juoksukuntotestissä käytetyistä tiedoista. Huomaa, että jos muutat painoasetustasi, se vaikuttaa myös
testitulostesi vertailukelpoisuuteen.

Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa
Muista synkronoida testituloksesi Polar Flow’hun. Pitkän aikavälin seurannan helpottamiseksi olemme koonneet kaikki
testitiedot yhteen paikkaan Polar Flow -verkkopalveluun. Testit-sivulla näet kaikki tekemäsi testit ja voit vertailla niiden tuloksia.
Näet pitkän aikavälin edistymisesi ja voit helposti tarkastella suorituksessasi tapahtuneita muutoksia.

61

62

Pyöräilykuntotesti
Pyöräilykuntotesti mittaa korkeimman keskitehon, jota pystyt ylläpitämään 60 minuutin ajan. Se tunnetaan myös
funktionaalisen kynnystehon (FTP) testinä. Voit määrittää testin avulla yksilölliset pyöräilytehoalueet. Treenaamista on
helpompaa optimoida, kun tiedät yksilölliset tehoalueesi. Testi soveltuu hyvin myös pyöräilysuorituksen kehityksenseuraamiseen.
60 minuutin FTP-testin lisäksi voit tehdä lyhyemmän 20, 30 tai 40 minuutin testin, jolloin arvioimme 60 minuutin tuloksen.
Huomaa, että lyhyempien testien tulokset eivät välttämättä ole yhtä tarkkoja kuin 60 minuutin testin tulos. Lyhyempi testi on
parempi tottumattomille pyöräilijöille tai vammasta toipuvalle. Tee aina samanlainen testi, niin voit vertailla tuloksia.
Luotettavimpien tulosten saamiseksi suosittelemme käyttämään tehosensorilla varustettua sisäpyörää, mutta voit tehdä testin
myös ulkona. Jos teet testin ulkona, lyhyempi testi voi olla järkevämpi valinta pysähdysten ja tehovaihteluiden minimoimiseksi.
Valitse tasaisessa maastossa oleva reitti ja vältä liikennevaloja tai muita pysähdyksen aiheita.
Pyöräilykuntotestiin tarvitset yhteensopivan poljintehosensorin. Luettelo yhteensopivista poljintehosensoreista on kohdassaMITKÄ KOLMANSIEN OSAPUOLTEN POLJINTEHOSENSORIT OVAT YHTEENSOPIVIA Grit X:n/Pacerin/Vantagen
KANSSA? Tehosensori on oltava myös yhdistettynä kelloosi. Katso tarkemmat yhdistämisohjeet kohdasta Sensoreiden
yhdistäminen kelloon.

Testin suorittaminen
Lue ennen testin tekemistä Terveys ja treenaaminen -osio joko käyttöohjeesta tai pakkauksen mukana toimitetusta Tärkeitä
tietoja -liitteestä. Testi on erittäin vaativa, joten älä tee sitä, jos et tunne olevasi palautunut treenistä. Käytä pyöräilykenkiä javaatteita, joissa pystyt liikkumaan vapaasti.
Tarkista myös, että painosi on määritetty fyysisissä asetuksissa oikein. Tämä on tärkeää tulosten vertailtavuuden kannalta.
Ensimmäisessä testissä ohjaamme sinua taustatietoihisi perustuvalla tehotavoitteella. Se auttaa sinua ylläpitämään tehon
tasaisena koko testin ajan. Kun toistat testin, tavoite perustuu aiempiin tuloksiisi.
Pyöräilytestiin sisältyy lämmittely-, testi- ja jäähdyttelyvaiheet. Lämmittelyvaihe perustuu tehoon ja jäähdyttelyvaihesykkeeseen. Huomaa, että lämmittely- ja jäähdyttelyvaiheet ovat vapaaehtoisia. Voit ohittaa ne halutessasi.
1. Siirry kellossasi kohtaan Testit > Pyöräilytesti > Kesto ja valitse 20, 30, 40 tai 60 minuuttia.
2. Siirry sitten kohtaan Testit > Pyöräilytesti > Aloita. Näet yhteenvedon testistä selaamalla alaspäin. Kun olet valmis
aloittamaan testin, valitse Seuraava.
3. Lue ja hyväksy terveyttäsi koskevat kysymykset, jotta voit siirtyä treenin aloitustilaan.
4. Lajiprofiilit näkyvät testinäkymässä violetin värisinä. Valitse sopiva sisäpyöräily- tai ulkopyöräilylajiprofiili. Pysy treenin
aloitustilassa, kunnes kello löytää pyöräsi tehosensorin.
5. Aloita painamalla OK-nappia.
6. Testi alkaa lämmittelyllä. Lämmittelyn tulisi olla noin 20 minuutin kevyt pyöräily. Sisällytä lämmittelyn keskivaiheille 2–3
noin minuutin pituista täyden tehon sprinttiä ja niiden jälkeen palautumishetket. Nyt sinun pitäisi olla lämmitellyt
riittävästi ja valmiina testiin. Jos päätät tehdä lyhyemmän lämmittelyn, sisällytä lämmittelyyn kuitenkin nopeat sprintit ja
palautumishetket. Lämmittelyn aikana voit myös tarkistaa, että kaikki toimii kuten pitääkin ja että pyörä on säädetty
sinulle sopivaksi.
7. Kun olet lämmitellyt kunnolla, valitse Aloita testi.
8. Kiihdytä vauhtisi maksimiteholle, jota uskot voivasi ylläpitää koko testin ajan. Tehosi näytetään watteina. Punainen arvo
kertoo tämänhetkisen tehosi ja valkoinen arvo arvioidun tehotavoitteesi. Yritä ylläpitää vauhtiasi lähellä tavoitetta ja
varmista, että pysyt samalla tehotasolla koko testin ajan. Hidastaminen tekee tuloksista epäluotettavampia.
9. Testivaihe päättyy, kun ennalta määritetty aika loppuu.
Suosittelemme jäähdyttelyä testin jälkeen.

63Testitulokset

Testin yhteenvedossa näkyy watteina esitetty funktionaalinen kynnystehoarvosi, maksimisykkeesi ja maksimihapenottokykysi
eli VO2max. Voit tarkastella viimeisintä tulostasi kohdassa Testit > Pyöräilytesti > Viimeisin tulos.
Kun FTP-arvo jaetaan pyöräilijän painolla, saadaan vertailukelpoinen arvo, jota kutsutaan teho-painosuhteeksi. Sitä voidaan
verrata muiden samaa sukupuolta olevien pyöräilijöiden arvoihin. Mitä enemmän tehoa pystyt tuottamaan nykyisen painoisena,
sitä parempi teho-painosuhteesi on. Se kertoo aerobisesta kunnostasi. Saat teho-painosuhteeseesi perustuvan palautteen
yksinkertaistetun kahdeksantasoisen tulostaulukon muodossa. Tasot vaihtelevat aloittelevasta ylivertaiseen.

Ensimmäisen testisi tulosta verrataan muihin samaa sukupuolta edustaviin pyöräilijöihin. Kun toistat testin, tulosta verrataanedelliseen testitulokseesi ja myös testipalaute perustuu niihin.

64

Jos haluat käyttää Pyöräilykuntotestiä edistymisesi seuraamiseen ja oikeiden treeni-intensiteettien valitsemiseen,suosittelemme toistamaan maksimaalisen testin kolmen kuukauden välein sen varmistamiseksi, että treenialueesi ovat aina
ajan tasalla.
Huomaa, että treenialueiden ja maksimisykearvon päivittämiseksi sinun on synkronoitava tulokset Flow-sovellukseen. Kun
avaat Flow-sovelluksen synkronoinnin jälkeen, sinulta kysytään, haluatko päivittää arvot. Kaikkien pyöräilylajien
lajiprofiiliasetuksiin päivitetään uudet arvot.

Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa
Muista synkronoida testituloksesi Polar Flow’hun. Pitkän aikavälin seurannan helpottamiseksi olemme koonneet kaikki
testitiedot yhteen paikkaan Polar Flow -verkkopalveluun. Testit-sivulla näet kaikki tekemäsi testit ja voit vertailla niiden tuloksia.
Näet pitkän aikavälin edistymisesi ja voit helposti tarkastella suorituksessasi tapahtuneita muutoksia.

65

Kävelytesti
Kävelytesti on helppo, turvallinen ja toistettavissa oleva tapa mitata VO2max-arvosi ja seurata aerobisen kuntosi kehitystä.
Oman aerobisen kuntotason ymmärtäminen on tehokkaan treenaamisen kulmakivi. Tästä syystä kävelytesti on arvokas työkalu
jokaiselle satunnaisesta liikkujasta aktiiviseen treenaajaan. Suosittelemme tekemään testin treeniohjelman alussa ja
toistamaan sen kolmen kuukauden välein. Halutessasi voit vapaasti tehdä testin myös tätä useammin. Siitä ei ole mitään
haittaa.
Tarkoitus on kävellä mahdollisimman pitkälle 15 minuutissa tasaista vauhtia. Pyri kävelemään kovempaa kuin normaalia,
mukavalta tuntuvaa kävelynopeuttasi. Yritä nostaa sykkeesi yli 65 prosenttiin maksimista lämmittelyn aikana ja pidä se tuolla
alueella koko testin ajan kävelemällä reipasta vauhtia. VO2max-tuloksesi perustuu kävelemääsi matkaan, sykkeeseesi testin
aikana ja henkilökohtaisiin taustatietoihisi (ikä, sukupuoli, pituus ja paino). Mitä nopeammin kävelet ja mitä alhaisempi sykkeesi
on, sitä parempi aerobinen kuntosi on.

Testin suorittaminen
Lue ennen testin tekemistä Terveys ja treenaaminen -osio joko käyttöohjeesta tai pakkauksen mukana toimitetusta Tärkeitä
tietoja -liitteestä. Älä tee testiä, jos olet sairas, loukkaantunut tai terveydentilasi mietityttää sinua. Varmista, että fyysiset
asetuksesi – kuten pituus, paino, ikä ja kummassa kädessä pidät kelloasi – ovat ajan tasalla. Käytämme tietoja tuloksen
laskemiseen. Nopeutesi seuraamiseen käytetään GPS:ää (GNSS), minkä vuoksi testi on tehtävä ulkona.
Tee testi tasaisessa maastossa radalla tai tiellä paikassa, josta on esteetön näkymä taivaalle, jotta GPS (GNSS) toimii
optimaalisesti. Vältä reittejä, joiden varrella on liikennevaloja tai muita mahdollisia esteitä, jotka saattavat vaatia pysähtymistä
tai hidastamista. Korkeat rakennukset, tunnelit, osittain katetut stadionit ja puut saattavat vaikuttaa GPS:n (GNSS)
tarkkuuteen.
Testiä edeltävien olosuhteiden tulisi olla joka kerta melko samanlaiset. Esimerkiksi kovatehoinen treeni edellisenä päivänä tai
raskas ateria ennen testiä voivat häiritä tuloksia. Testin aikana sinun pitää kävellä tasaista vauhtia niin nopeasti kuin pystyt. Älä
kuitenkaan juokse. Yritä pitää sykkeesi yli 65 prosentissa maksimisykkeestäsi. Ylärajaa ei ole. Mitä pitempi kävelymatkasi on,sitä parempi tuloksesi on. Jos sykkeesi on liian alhainen, kello hälyttää. Silloin sinun täytyy kävellä nopeammin nostaaksesi
sykettäsi.
Kävelytesti lämmittely- ja jäähdyttelyvaiheineen kestää noin 25 minuuttia. Se koostuu lämmittelystä (5 minuuttia), testistä(15 minuuttia) ja jäähdyttelystä (5 minuuttia). Katso vielä kerran ennen aloittamista ohjeet kellostasi kohdasta Testit >Kävelytesti > Ohjeita, niin näet tarkan erittelyn testistä ja suoritusohjeet.
1. Siirry kohtaan Testit > Kävelytesti > Aloita. Näet yhteenvedon testistä selaamalla alaspäin. Kun olet valmis aloittamaan
testin, valitse Seuraava.
2. Lue ja hyväksy terveyttäsi koskevat kysymykset, jotta voit siirtyä treenin aloitustilaan.
3. Testissä käytetään kävelyn lajiprofiilia. Profiili näkyy testinäkymässä violetin värisenä. Pysy treenin aloitustilassa,
kunnes kello löytää sykkeesi ja GPS-satelliittisignaalit (GPS-kuvake muuttuu vihreäksi).
4. Aloita hyvällä lämmittelyllä. Yritä nostaa sykkeesi yli 65 prosenttiin maksimista kävelemällä reipasta vauhtia. Lämmittele
noudattamalla näytöllä näkyviä ohjeita.
5. Kun olet saavuttanut vähintään 65 prosenttia maksimisykkeestäsi tai lämmitellyt vähintään kolme minuuttia, testin voi
aloittaa. Pääset aloittamaan testin valitsemalla Aloita testi.
6. Pidä sykkeesi yli 65 prosentissa maksimisykkeestäsi testin aikana.
7. Testivaihe päättyy 15 minuutin kuluttua. Paina OK-nappia vahvistaaksesi testin päättymisen ja jatkaaksesi
jäähdyttelyvaiheeseen.
8. Jäähdyttele kävelemällä hitaasti, jotta palaudut kunnolla.
9. Kun jäähdyttely on ohi, näet kävelemäsi matkan näytöllä.

66

10. Voit keskeyttää treenin painamalla TAKAISIN-nappia kerran. Sen jälkeen voit lopettaa treenin pitämällä TAKAISINnappia painettuna.
Testin aikana: Näytön yläreunassa näkyy tämänhetkinen sykkeesi ja sykearvo, jonka yläpuolella sinun tulisi pysytellä. Näytön
alareunasta näet kuluneen ajan.

TestituloksetlTestin yhteenvedosta näkyy VO2max-arvosi. Tulos myös määritellään sukupuolen ja ikäryhmän
perusteella asteikolla heikosta huippuun.

lTestimatka (matka, jonka kävelit testin aikana)l

Testisyke (keskisykkeesi testin viimeisten 5 minuutin aikana)l

Testinopeus/-vauhti (keskinopeutesi/-vauhtisi testin aikana)lVinkit seuraavalle kerralle (vinkkien tarkoituksena on parantaa testin toistettavuutta, ja ne
näkyvät vain kellossasi)

Voit tarkastella viimeisintä tulostasi kohdassa Testit > Kävelytesti > Viimeisin tulos.

Huomaa, että VO2max-arvon päivittämiseksi testituloksen perusteella sinun on synkronoitava tulokset Polar Flow sovellukseen. Kun avaat Flow-sovelluksen synkronoinnin jälkeen, sinulta kysytään, haluatko päivittää arvon.

Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa
Muista synkronoida testituloksesi Polar Flow’hun. Pitkän aikavälin seurannan helpottamiseksi olemme koonneet kaikki
testitiedot yhteen paikkaan Polar Flow -verkkopalveluun. Testit-sivulla näet kaikki tekemäsi testit ja voit vertailla niiden tuloksia.
Näet pitkän aikavälin edistymisesi ja voit helposti tarkastella suorituksessasi tapahtuneita muutoksia.

67

Juoksuteho ranteesta
Juoksuteho on erinomainen lisä sykkeenmittaukseen. Sen avulla voit mitata juoksun aikaista ulkoista kuormitustasi. Teho
reagoi intensiteetin muutoksiin nopeammin kuin syke, joten Juoksuteho soveltuu erittäin hyvin intervalli- ja mäkitreenien
ohjaavaksi mittariksi. Sen avulla voit pitää juoksutehon tasaisena esimerkiksi kilpailun aikana.
Laskenta suoritetaan Polarin patentoidulla algoritmilla GPS:n ja ilmanpainemittarin tietojen pohjalta. Myös painosi vaikuttaa
laskentaan, joten varmista, että painotietosi on ajan tasalla.

Juoksuteho ja lihaskuorma
Polar käyttää juoksutehoa Lihaskuorman laskemiseen, joka on yksi Training Load Pron muuttujista. Juokseminen kuormittaa
tuki- ja liikuntaelimistöäsi, ja Lihaskuorma kertoo, kuinka paljon treenaaminen rasitti lihaksiasi ja niveliäsi. Se kertoo, kuinka
paljon mekaanista energiaa (kJ) tuotit juoksutreenien aikana (ja pyöräilytreenien aikana, jos käytössäsi on poljinvoiman mittari).
Lihaskuorma auttaa määrittämään treenikuormitustasi tehokkaissa juoksutreeneissä, kuten lyhyillä intervalleilla, sprinteissä ja
mäkitreeneissä, joissa syke ei ehdi reagoida intensiteetin muutoksiin.

Juoksutehon näyttö kellossa
Juoksutreenien juoksuteho lasketaan automaattisesti, kun käytät juoksulajiprofiileja ja GPS:ää.
Valitse, mitkä tehotiedot näet treenin aikana, muokkaamalla treeninäkymiä Flow-verkkopalvelun lajiprofiilien asetuksissa.
Juoksun aikana voit nähdä seuraavat tiedot:

68lMaksimiteholKeskiteholKierroksen teholKierroksen maksimiteholAutomaattisen kierroksen keskiteholAutomaattisen kierroksen maksimiteho

Valitse, missä muodossa teho näytetään treenien aikana, Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa:lWatit (W)l

Wattia kilogrammaa kohden, W/kgl

MAP-prosenttiosuus (% MAP-arvosta)

Treenin jälkeen näet treenin yhteenvedossa kellossasi seuraavat tiedot:lKeskiteho watteinal

Maksimiteho watteinalLihaskuormalTehoalueilla vietetty aika

Juoksutehon näyttö Polar-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa
Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa on saatavilla yksityiskohtaisia kaavioita analyysia varten. Tarkastele treeniesi
tehoarvoja, niiden jakaumaa sykkeeseen verrattuna sekä sitä, miten nousukulma, laskukulma ja eri nopeudet vaikuttavat niihin.

69

Polar-juoksuohjelma
Polar-juoksuohjelma on kuntotasoosi perustuva ohjelma, jonka avulla pystyt harjoittelemaan oikein ja välttämään
ylirasittumista. Se on älykäs ohjelma, joka mukautuu kehityksesi perusteella ja kertoo, milloin kannattaa löysätä hieman ja
milloin puristaa entistäkin tiukemmin. Ohjelmat räätälöidään tapahtuman perusteella, ja niissä huomioidaan henkilökohtaisetominaisuutesi, harjoitustaustasi ja valmistautumisaika. Ohjelma on ilmainen, ja se on käytettävissä Polar Flow verkkopalvelussa osoitteessa www.polar.com/flow.
Ohjelmia on 5 km:n ja 10 km:n matkalle sekä puolimaratonille ja maratonille. Kussakin ohjelmassa on kolme jaksoa: Peruskunto,
Valmistautuminen ja Viimeistely. Nämä jaksot on suunniteltu kehittämään suorituskykyä vaiheittain ja varmistamaan, että olet
valmiina kilpailun koittaessa. Juoksuharjoitukset on jaettu viiteen eri harjoitustyyppiin: kevyt hölkkä, keskipitkä juoksu, pitkä
juoksu, tempojuoksu ja intervalliharjoitus. Kaikkiin harjoituksiin kuuluu alkulämmittely, harjoitus ja jäähdyttely ihanteellisten
tulosten saavuttamiseksi. Lisäksi voit tehdä kehitystä tukevia voima-, keskivartalo- ja liikkuvuusharjoituksia. Kuhunkinharjoitusviikkoon sisältyy kahdesta viiteen juoksuharjoitusta, ja juoksuharjoitusten viikoittainen kokonaiskesto vaihteleeyhdestä seitsemään tuntiin kuntotasosi mukaan. Ohjelman vähimmäiskesto on 9 viikkoa ja enimmäiskesto 20 kuukautta.
Lue lisää Polar-juoksuohjelmasta tästä kattavasta oppaasta. Tai lue lisää Polar-juoksuohjelman aloittamisesta.
Katso video napsauttamalla alla olevia linkkejä:
Aloittaminen
Juoksuohjelman käyttö

Polar-juoksuohjelman luominen
1. Kirjaudu Flow-verkkopalveluun osoitteessa www.polar.com/flow.
2. Valitse välilehdestä Ohjelmat.

70

3. Valitse tapahtuma, nimeä se, määritä tapahtuman päivämäärä ja valitse haluamasi aloituspäivä ohjelmalle.
4. Vastaa fyysistä aktiivisuustasoasi koskeviin kysymyksiin.*
5. Valitse, haluatko sisällyttää ohjelmaan tukiharjoituksia.
6. Lue valmiutta fyysiseen aktiivisuuteen koskeva kyselylomake ja vastaa kysymyksiin.
7. Käy ohjelmasi läpi ja muokkaa tarvittaessa asetuksia.
8. Kun olet valmis, valitse Aloita ohjelma.
* Jos käytettävissä on harjoitteluhistoria neljän viikon ajalta, nämä tiedot täytetään automaattisesti.

Juoksutavoitteen aloittaminen
Varmista ennen harjoituksen aloittamista, että olet synkronoinut harjoitustavoitteen laitteeseen. Harjoitukset synkronoidaan
laitteeseesi harjoitustavoitteina.
Kuluvalle päivälle suunnitellun treenitavoitteen aloittaminen:
1. Siirry treenin aloitustilaan pitämällä OK-painiketta painettuna ajannäyttötilassa.
2. Sinulle ehdotetaan kuluvalle päivälle suunnitellun treenitavoitteen aloittamista.

3. Näet tavoitteen tiedot painamalla OK-painiketta.
4. Palaa treenin aloitustilaan painamalla OK-painiketta ja valitse haluamasi lajiprofiili.
5. Kun kello on löytänyt kaikki signaalit, paina OK-painiketta. Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja voit aloittaa
harjoituksesi.

Edistymisen seuranta
Synkronoi harjoitustuloksesi laitteestasi Flow-verkkopalveluun USB-johdon tai Flow App -sovelluksen avulla. Voit seurata
edistymistäsi Ohjelmat-välilehdellä. Näet yleiskatsauksen meneillään olevasta ohjelmastasi ja edistymisestäsi.

Running Index
Juoksuindeksi on helppo toiminto juoksutehon muutosten seuraamiseen. Running Index -arvo on arvio maksimaalisesta
aerobisesta juoksusuorituksestasi (VO2max). Kirjaamalla Running Index -arvosi pitkällä aikavälillä voit seurata juoksusi
tehokkuutta ja juoksusuorituksesi kehittymistä. Kohentuminen tarkoittaa, että tietyllä nopeudella juoksemiseen tarvitaan
vähemmän voimaa tai että tietyllä rasitustasolla vauhtisi on nopeampi.
Saat tarkimmat tiedot suorituskyvystäsi, kun määrität HRmax-arvosi.
Running Index lasketaan jokaisen treenin aikana, kun syke- ja GPS-toiminto ovat päällä / juoksusensori on käytössä. Myös
seuraavien edellytysten on täytyttävä:l

Käytetty lajiprofiili on juoksulaji (Juoksu, Maantiejuoksu, Maastojuoksu tms.).

lVauhti on vähintään 6 km/h ja kesto vähintään 12 minuuttia.

Laskenta alkaa, kun aloitat harjoituksen tallentamisen. Treenin aikana voit pysähtyä kaksi kertaa esimerkiksi liikennevaloissa
ilman, että laskenta keskeytyy. Treenin jälkeen kello näyttää Running Index -arvon ja tallentaa tuloksen treenin yhteenvetoon.
Kun käytät Polar Bluetooth Smart -juoksusensoria juoksutreenissä ja kun GPS on pois käytöstä, sensori on kalibroitava, jotta
saat Running Index -tuloksen.

71

Näet Running Index -tiedot treenisi yhteenvedossa kellossa. Seuraa edistymistäsi ja katso kisa-aikojen arviot Polar
Flow -verkkopalvelussa.
Vertaa tulostasi seuraavaan taulukkoon.

Lyhyen aikavälin analyysi
MiehetIkä/vuotta

HeikkoMatalaTyydyttävä

Keskitaso

Hyvä

Erittäin hyvä

Huippu

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Ikä/vuotta

HeikkoMatalaTyydyttävä

Keskitaso

Hyvä

Erittäin hyvä

Huippu

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

NaisetLuokittelu perustuu 62 tutkimukseen, jossa terveiden aikuisten VO2max-arvoja mitattiin Yhdysvalloissa, Kanadassa jaseitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years:
a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Juoksuindeksi-arvot voivat vaihdella hieman päiväkohtaisesti. Monet eri tekijät vaikuttavat Juoksuindeksi-arvoon. Tiettynä
päivänä saamaasi arvoon vaikuttavat juoksuolosuhteiden muutokset, kuten erilaiset alustat, tuuli ja lämpötila sekä monet muut
tekijät.

72

Pitkän aikavälin analyysi
Yksittäiset Juoksuindeksi-arvot muodostavat trendin, jonka avulla voit arvioida kykyäsi juosta tietyn pituisia matkoja. Näet
Running Index -raporttisi Polar Flow -verkkopalvelussa EDISTYMINEN-välilehdessä. Raportti kertoo, miten juoksusuorituksesi
on parantunut pidemmällä aikavälillä. Jos harjoittelet juoksutapahtumaan Polar-juoksuohjelman avulla, voit seurata Running
Index -arvosi kehittymistä. Se kertoo, miten juoksusi paranee kohti tavoitettasi.
Seuraavassa kaaviossa esitetään arvio ajasta, jonka juoksija voi saavuttaa tietyillä matkoilla maksimaalisella suorituksella.
Käytä pitkän aikavälin Juoksuindeksi-keskiarvoasi kaavion tulkitsemisessa. Arviointi onnistuu parhaiten Juoksuindeksi-arvoilla,
jotka on saatu tavoitesuoritusta vastaavalla juoksunopeudella ja vastaavissa olosuhteissa.
Running Index

Cooperin testi (m) 5 km (h:mm:ss)

10 km (h:mm:ss)

21,098 km

42,195 km(h:mm:ss)(h:mm:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00723550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:0073

Treenin vaikutus
Treenin vaikutus -ominaisuus antaa tekstimuotoista palautetta jokaisen treenin vaikutuksesta, jotta saat lisää tietoa treenisi
tehokkuudesta. Palaute on nähtävissä Polar Flow -sovelluksessa ja Flow-verkkopalvelussa. Palautteen saaminen edellyttää,
että olet treenannut vähintään 10 minuutin ajan sykealueilla.
Treenin vaikutus perustuu sykealueisiin. Toiminto laskee, kuinka paljon aikaa vietät ja montako kaloria poltat kullakin alueella.
Erilaiset treenin vaikutukset kuvataan seuraavassa taulukossa.
PalauteMaksimitreeni+

Vaikutus
Mahtava treeni! Kehitit sprinttinopeuttasi ja lihastesi hermotusta, mikä parantaa
suorituskykyäsi. Tämä treeni myös kehitti väsymyksen sietokykyäsi.

Maksimitreeni

Mahtava treeni! Kehitit sprinttinopeuttasi ja lihastesi hermotusta, mikä parantaa
suorituskykyäsi.

Maksimi- ja kovatehoinen

Mahtava treeni! Kehitit nopeuttasi ja suorituskykyäsi. Tämä treeni kehitti myös huomattavasti

treeniaerobista kuntoasi ja kykyäsi treenata kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja.

Kovatehoinen ja

Mahtava treeni! Kehitit huomattavasti aerobista kuntoasi ja kykyäsi treenata kovalla

maksimitreeni

intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä treeni kehitti myös nopeuttasi ja suorituskykyäsi.

Kovatehoinen treeni+

Mahtava vauhti pitkälle treenille! Kehitit aerobista kuntoasi, nopeuttasi ja kykyäsi treenata
kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä treeni myös kehitti väsymyksen sietokykyäsi.

Kovatehoinen treeni

Mahtava vauhti! Kehitit aerobista kuntoasi, nopeuttasi ja kykyäsi treenata kovalla
intensiteetillä pidempiä aikoja.

Kova- ja keskitehoinen treeni

Hyvä vauhti! Kehitit kykyäsi treenata kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä treeni myös
kehitti aerobista kuntoasi ja lihaskestävyyttäsi.

Keski- ja kovatehoinen treeni

Hyvä vauhti! Kehitit aerobista kuntoasi ja lihaskestävyyttäsi. Tämä treeni myös kehitti kykyäsi
treenata kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja.

Keskitehoinen treeni+

Erinomaista! Tämä pitkä treeni kehitti lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Se kehitti
myös väsymyksen sietokykyäsi.

Keskitehoinen treeni

Erinomaista! Kehitit lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi.

Keskitehoinen ja perustreeni, Erinomaista! Tämä pitkä treeni kehitti lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Se myös
pitkä

kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa treenin aikana.

Keskitehoinen ja perustreeni

Erinomaista! Kehitit lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Tämä treeni myös kehitti
peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa treenin aikana.

Perus- ja keskitehoinen

Hienoa! Tämä pitkä treeni kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa treenin

treeni, pitkä

aikana. Se myös kehitti lihaskestävyyttäsi ja aerobista kuntoasi.

Perus- ja keskitehoinen

Hienoa! Kehitit peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa treenin aikana. Tämä treeni

treenikehitti myös lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi.

Perustreeni, pitkä

Hienoa! Tämä pitkä, alhaisen intensiteetin treeni kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä
polttaa rasvaa treenin aikana.

74

Palaute
Perustreeni

Vaikutus
Hyvin meni! Tämä alhaisen intensiteetin treeni kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä
polttaa rasvaa treenin aikana.

Palauttava treeni

Oikein hyvä palauttava treeni. Tällainen kevyt treenaaminen auttaa kehoasi sopeutumaan
treeneihisi.

Älykkäät kalorit
Markkinoiden tarkin kalorilaskuri laskee polttamiesi kaloreiden määrän henkilökohtaisten tietojesi perusteella:lpaino, pituus, ikä, sukupuolilyksilöllinen maksimisyke (HRmax)ltreenisi tai aktiivisuutesi intensiteettilyksilöllinen maksimaalinen hapenottokyky (VO2max)

Kalorien laskenta perustuu kiihtyvyys- ja syketietojen älykkääseen yhdistelmään. Treenin kuluttamat kalorit lasketaan tarkasti
kalorilaskurilla.
Näet treenin aikana kumulatiivisen energiankulutuksen (kilokaloreina, kcal) ja sen jälkeen treenin kilokaloreiden
kokonaismäärän. Voit myös seurata kaloreiden päiväkohtaista kokonaismäärää.

Jatkuva sykeseuranta
Jatkuva sykeseuranta on toiminto, joka mittaa sykettä kellon ympäri. Se mahdollistaa päivittäin kulutettujen kaloreiden ja
yleisen aktiivisuuden entistä tarkemman mittauksen, koska se havaitsee myös vähäisiä ranneliikkeitä sisältävän fyysisen
toiminnan, kuten pyöräilyn.
Jatkuva sykeseuranta kellossa
Voit ottaa kellon jatkuvan sykeseurannan käyttöön, poistaa sen käytöstä tai ottaa sen käyttöön vain yöaikaan siirtymällä
kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Jatkuva sykeseuranta. Jos valitset Päällä vain yöaikaan -tilan, aseta sykeseuranta
alkamaan aikaisimpaan mahdolliseen nukkumaanmenoaikaasi.
Toiminto on oletuksena poissa käytöstä. Jatkuvan sykeseurannan pitäminen päällä kuluttaa akkua nopeammin.
Nightly Recharge -toiminto edellyttää, että jatkuva sykeseuranta on käytössä. Jos haluat säästää akkua ja silti
käyttää Nightly Rechargea, valitse asetus, jossa jatkuva sykeseuranta on käytössä vain yöaikaan.
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Syke-kellotauluun. Avaa tarkempi näkymä painamalla OK-painiketta.

75

Kun toiminto on päällä, kello mittaa sykettäsi jatkuvasti ja näyttää sen Syke-kellotaulussa. Kun avaat
yksityiskohtaiset tiedot, voit tarkistaa päivän korkeimman ja alhaisimman sykkeesi sekä edellisen yön
alhaisimman sykelukemasi.
Kello seuraa sykettäsi viiden minuutin intervalleissa ja tallentaa tiedot myöhempää analysointia varten
Polar Flow -sovellukseen tai -verkkopalveluun. Jos kello havaitsee sykkeesi olevan koholla, se alkaa
tallentaa sykettäsi jatkuvasti. Jatkuva tallennus voi myös käynnistyä ranteesi liikkeiden perusteellaesimerkiksi silloin, kun kävelyvauhtisi on tarpeeksi nopea vähintään minuutin ajan. Sykkeen jatkuva
tallennus pysähtyy automaattisesti, kun aktiivisuustasosi laskee tarpeeksi. Kun kello havaitsee, ettei
käsivartesi liiku, tai kun sykkeesi ei ole koholla, se seuraa sykettäsi viiden minuutin jaksoissa ja
määrittää näin alhaisimman sykkeesi päivän ajalta.
Joissakin tapauksissa on mahdollista, että näet päivän mittaan kellossa sykelukeman, joka on
korkeampi tai alhaisempi kuin jatkuvan sykeseurannan yhteenvedossa näkyvä päivän korkein ja
alhaisin lukema. Näin voi käydä, jos näkemäsi lukema ei osu seurantaintervalliin.
Kellon taustassa olevat LED-valot palavat aina, kun jatkuva sykeseuranta on käytössä jakellon taustassa oleva sensori on kosketuksissa ihoosi. Katso kohdasta Ranteesta
tehtävä sykkeen mittaus ohjeet kellon kiinnittämiseen niin, että saat tarkat sykelukemat
ranteesta.

Näet tarkemmat ja pidemmän aikavälin tiedot jatkuvasta sykeseurannasta Polar Flow -verkkopalvelusta tai mobiilisovelluksesta. Lue lisää jatkuvasta sykeseurannasta tästä kattavasta oppaasta.

76

Aktiivisuuden seuranta 24/7
Polar-kello seuraa aktiivisuuttasi laitteen sisäisellä 3D-kiihtyvyysanturilla, joka tallentaa ranteesi liikkeet. Se analysoi liikkeidesi
taajuuden, intensiteetin ja säännöllisyyden yhdessä fyysisten tietojesi kanssa. Näin näet, kuinka aktiivinen olet arkielämässäsi
säännöllisen treenaamisen ohella. Pidä kelloa ei-dominoivan kätesi ranteessa, jotta aktiivisuuden seurannan tulokset ovat
mahdollisimman tarkkoja.

Aktiivisuustavoite
Saat henkilökohtaisen päivittäisen aktiivisuustavoitteen kellon asetusten määrittämisen yhteydessä. Aktiivisuustavoite
perustuu henkilökohtaisiin tietoihisi ja aktiivisuusasetukseesi, jonka näet kellosta (Asetukset > Fyysiset asetukset >Aktiivisuustaso), Polar Flow -sovelluksesta tai Polar Flow -verkkopalvelusta.
Jos haluat muuttaa tavoitettasi, avaa Polar Flow -sovellus, napauta nimeäsi/profiilikuvaasi valikkonäkymässä ja pyyhkäise
näyttöä alaspäin, jotta näet päivittäisen aktiivisuustavoitteesi. Tai siirry osoitteeseen flow.polar.com ja kirjaudu sisään Polartiliisi. Napsauta sitten nimeäsi > Asetukset > Päivittäinen aktiivisuustavoite. Valitse tyypillistä päivääsi ja aktiivisuuttasi
parhaiten kuvaava aktiivisuustaso kolmesta vaihtoehdosta. Valinta-alueen alapuolelta näet, kuinka aktiivinen sinun on oltava
saavuttaaksesi päivittäisen tavoitteesi valitulla tasolla.
Aktiivisuustavoitteen saavuttamiseen tarvittava aktiivisuusaika riippuu valitusta tasosta ja aktiivisuuden intensiteetistä. Voitsaavuttaa tavoitteesi nopeammin tehokkaamman aktiivisuuden avulla tai pitää yllä hieman rauhallisempaa tahtia pidempään
päivän mittaan. Myös ikä ja sukupuoli vaikuttavat aktiivisuustavoitteen saavuttamisen edellyttämään intensiteettiin. Mitä
nuorempi olet, sitä intensiivisempää aktiivisuutesi on oltava.

Aktiivisuustiedot kellossa
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Aktiivisuus-kellotauluun.
Kellotaulun ympärillä oleva ympyrä sekä kellonajan ja päivämäärän alapuolella oleva prosenttiosuus
osoittavat päivittäisen aktiivisuustavoitteesi kertymisen. Ympyrä täyttyy vaaleansinisellä värillä sitä
mukaa kuin olet aktiivinen.

Lisäksi näet seuraavat tiedot päivän mittaan kerryttämästäsi aktiivisuudesta:lOttamiesi askeleiden määrä. Kehon liikkeiden määrä ja tyyppi rekisteröidään, ja ne muunnetaan arvioiduksi
askelmääräksi.

l

Aktiivinen aika kertoo terveyttäsi edistävien kehon liikkeiden kumulatiivisen ajan.

lTreenaamisen, päivän aktiivisuuden ja perusaineenvaihdunnan (elintoimintojen edellyttämä vähimmäisaineenvaihdunta)
kuluttamat kalorit.

77

Aktiivisuusmuistutus
On yleisesti tiedossa, että fyysisellä aktiivisuudella on suuri merkitys terveyden ylläpidossa. Lisäksi on tärkeää välttää
pitkäaikaista istumista. Pitkäaikainen istuminen on terveydelle haitallista myös niin päivinä, kun harjoittelet ja saavutat
päivittäisen aktiivisuutavoitteesi. Kello huomaa, jos olet päivän aikana liian kauan paikallasi, ja muistuttaa nousemaan välillä
ylös, mikä auttaa välttämään istumisen aiheuttamia terveyshaittoja.
Jos olet istunut paikallasi 55 minuutin ajan, saat aktiivisuusmuistutuksen: Näytössä näkyy ilmoitus Aika lähteä liikkeelle! jasaat pienen värinähälytyksen. Nouse ylös ja liiku haluamallasi tavalla. Käy lyhyellä kävelyllä, venyttele tai liiku muuten hetki.
Viesti poistuu, kun lähdet liikkeelle tai painat painiketta. Jos et lähde liikkeelle viiden minuutin kuluessa, saat
passiivisuusleiman. Se näkyy Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa synkronoinnin jälkeen. Flow-sovellus ja Flowverkkopalvelu näyttävät kaikki saamasi passiivisuusleimat. Näin voit tarkistaa päivittäiset rutiinisi ja tehdä aktiivisemman
elämäntavan edellyttämiä muutoksia.

Aktiivisuustiedot Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa
Polar Flow -sovelluksen avulla voit seurata ja analysoida aktiivisuustietojasi liikkeellä ollessasi sekä synkronoida tiedot
langattomasti kellosta Flow-verkkopalveluun. Flow-verkkopalvelusta saat tarkimmat tiedot aktiivisuudestasi.
Aktiivisuusraporttien (näet ne RAPORTIT-välilehdessä) avulla on helppo seurata päivittäisen aktiivisuuden kehitystä pitkällä
aikavälillä. Voit valita, haluatko nähdä päivä-, viikko- vai kuukausikohtaiset raportit.
Lue lisää 24/7 aktiivisuuden seuranta -toiminnosta tästä kattavasta oppaasta.

Aktiivisuusopas
Aktiivisuusopas-toiminto näyttää, kuinka aktiivinen olet ollut päivän aikana, ja kertoo, paljonko olet vielä jäljessä
päiväkohtaisista fyysisen aktiivisuuden suosituksista. Voit tarkistaa kellosta tai Polar Flow -sovelluksesta tai -verkkopalvelusta,
miten edistyt päivittäisen aktiivisuustavoitteesi saavuttamisessa.
Katso lisätietoja kohdasta Aktiivisuuden seuranta 24/7.

Aktiivisuuden vaikutus
Aktiivisuuden vaikutus antaa palautetta aktiivisuutesi tuomista terveysvaikutuksista ja siitä, millaisia haitallisia vaikutuksia
liiallinen istuminen on aiheuttanut terveydellesi. Palaute perustuu fyysisen aktiivisuuden terveysvaikutuksia ja istumista
koskeviin kansainvälisiin ohjeisiin ja tutkimuksiin. Perusidea on, että mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän siitä on hyötyä.
Päivittäisen aktiivisuutesi vaikutus näytetään sekä Polar Flow -sovelluksessa että Flow-verkkopalvelussa. Näet päivittäisen,viikoittaisen ja kuukausittaisen aktiivisuuden vaikutuksen. Polar Flow -verkkopalvelussa näet myös tarkat tiedot
terveysvaikutuksista.

78

Katso lisätietoja kohdasta Aktiivisuuden seuranta 24/7.

79Nightly Recharge™ -palautumisen mittaus​Nightly Recharge™ on yön aikana tehtävä palautumisen mittaus, joka kertoo, kuinka hyvin olet palautunut päivän haasteista.
Nightly Recharge -tila perustuu kahteen tietoon: kuinka hyvin nukuit (unen tila) ja kuinka hyvin autonominen hermostosi
rauhoittui unen ensimmäisten tuntien aikana (ANS-tila). Molemmat osatekijät saadaan vertaamalla edellistä yötä edellisten
28 yön keskiarvoon perustuvaan omaan tasoosi. Kello mittaa automaattisesti unen tilan ja ANS-tilan yön aikana.
Näet Nightly Recharge -tilan kellossasi ja Polar Flow -sovelluksessa. Mitattujen tietojen pohjalta saat Polar Flow -sovelluksessa
henkilökohtaisia päivittäisiä liikunta- ja univinkkejä sekä energiatasojen säätelyvinkkejä erityisen rankkoina päivinä. Nightly
Recharge auttaa sinua tekemään optimaalisia valintoja arjessasi, jotta voit ylläpitää hyvinvointiasi ja saavuttaa treenitavoitteesi.

Nightly Recharge -toiminnon käyttöönotto
1. Nightly Recharge -toiminto edellyttää, että jatkuva sykeseuranta on käytössä. Ota jatkuva
sykeseuranta käyttöön siirtymällä kohtaan Asetukset > Yleiset asetukset > Jatkuva
sykeseuranta ja valitsemalla Päällä tai Päällä vain yöaikaan.
2. Kiristä ranneke napakasti ranteesi ympärille ja pidä kelloa, kun nukut. Kellon takaosassa
olevan sensorin on oltava jatkuvasti kiinni ihossa. Katso tarkemmat ohjeet laitteen
pukemiseen kohdasta Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus.
3. Näet Nightly Recharge -tilasi kellossa, kun olet käyttänyt sitä kolmena yönä. Oman tasosi
määrittäminen kestää näin kauan. Ennen kuin saat Nightly Recharge -tilan, voit nähdä unenja ANS-mittaustiedot (syke, sykevälivaihtelu ja hengitystiheys). Kun mittaukset ovat
onnistuneet kolmena yönä, Nightly Recharge -tila näkyy kellossasi.

Nightly Recharge kellossa
Oletko jo hereillä? -viesti näkyy Nightly Recharge -kellotaulussa, kun kellosi on havainnut vähintään neljän tunnin unijakson.
Kerro kellolle olevasi hereillä painamalla OK-painiketta. Vahvista painamalla OK-painiketta, niin kello tekee välittömästi Nightly
Recharge -yhteenvedon. Nightly Recharge -tila osoittaa, kuinka palauttava edellisen yön yöunesi oli. Sekä ANS-tilan että
unen tilan tulokset huomioidaan Nightly Recharge -tilan laskennassa. Nightly Recharge -tilan asteikko on seuraava: hyvinheikko – heikko – tyydyttävä – OK – hyvä – erittäin hyvä.
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Nightly Recharge -kellotauluun. Avaa tarkempi Nightly Recharge -näkymä
painamalla OK-painiketta.

Näet tarkemmat tiedot ANS-tilastasi ja unen tilastasi selaamalla alaspäin kohtaan ANS-tilan tiedot / Unen tilan tiedot ja
painamalla OK-painiketta.

80

1. Nightly Recharge -tilan käyrä
2. Nightly Recharge -tilan asteikko: hyvin heikko – heikko – tyydyttävä – OK – hyvä – erittäin hyvä.
3. ANS-tilan käyrä
4. ANS-tilan asteikko on -10 – +10. Oma tasosi on nollan paikkeilla.
5. ANS-tilan statuksen asteikko: paljon alle oman tason – alle oman tason – oma taso – yli oman tason – paljon yli omantason.
6. Syke bpm (4 tunnin ka.)
7. Sykeväli ms (4 tunnin ka.)
8. Sykevälivaihtelu ms (4 tunnin ka.)
9. Hengitystiheys heng./min (4 tunnin ka.)
10. Unituloksen käyrä
11. Unitulos (1–100) Tulos, joka tiivistää uniaikasi ja unesi laadun yhteen numeroon.
12. Unen tilan status = unituloksesi verrattuna omaan tasoosi. Asteikko: paljon alle oman tason – alle oman tason – omataso – yli oman tason – paljon yli oman tason.
13. Unen tilan tiedot. Tarkempia tietoja on kohdassa "Unitiedot kellossa" sivulla 84.

Nightly Recharge Polar Flow -sovelluksessa
Voit verrata ja analysoida eri öiden Nightly Recharge -tietojasi Polar Flow -sovelluksessa. Näet edellisen yön Nightly Recharge-tiedot valitsemalla Nightly Recharge -kohdan Polar Flow -sovelluksen valikosta. Näet aiempien öiden Nightly Recharge-tiedot pyyhkäisemällä näyttöä oikealle. Avaa ANS-tilan tai unen tilan tarkemmat tiedot napauttamalla ANS-tila- tai unen tila
-ruutua.

81

ANS-tilan tarkemmat tiedot Polar Flow -sovelluksessa
ANS-tila kertoo, miten hyvin autonominen hermostosi on rauhoittunut yön aikana.
Asteikko on -10 – +10. Oma tasosi on nollan paikkeilla. ANS-tila muodostetaan
mittaamalla sykkeesi, sykevälivaihtelusi ja hengitystiheytesi unen noin neljän
ensimmäisen tunnin aikana.
Aikuisen normaali sykearvon vaihteluväli on 40–100 bpm. Sykearvot voivat vaihdella
yöstä toiseen. Henkinen tai fyysinen stressi, liikunta myöhään illalla, sairaus tai alkoholi
voivat pitää sykkeen korkeana ensimmäisten unituntien aikana. Edellisen yön arvoa onparasta verrata omaan tasoosi.
Sykevälivaihtelu (HRV) tarkoittaa peräkkäisten sydämenlyöntien välisen keston
vaihtelua. Yleisesti ottaen suuri sykevälivaihtelu on yhteydessä hyvään yleisterveyteen,
hyvään aerobiseen kuntoon ja stressinsietokykyyn. Se voi vaihdella suuresti ihmisestä
toiseen välillä 20–150. Edellisen yön arvoa on parasta verrata omaan tasoosi.
Hengitystiheys on keskimääräinen hengitystiheytesi unen noin neljän ensimmäisen
tunnin aikana. Se lasketaan sykevälitietojen perusteella. Sykevälisi lyhenee, kun
hengität sisään, ja pitenee, kun hengität ulos. Unen aikana hengitystiheys laskee javaihtelee pääasiassa univaiheiden mukaan. Terveen aikuisen tavallinen arvo levossa on
12–20 hengitystä minuutissa. Tavallista korkeammat arvot voivat olla merkki kuumeesta
tai sairastumisesta.
Unen tilan tiedot Polar Flow’ssa
Tietoja unen tilan tiedoista Polar Flow -sovelluksessa on kohdassa "Unitiedot Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa"
sivulla 85.

Yksilölliset vinkit Polar Flow -sovelluksessa

82

Mitattujen tietojen pohjalta saat Polar Flow -sovelluksessa henkilökohtaisia päivittäisiä liikunta- ja univinkkejä sekäenergiatasojen säätelyvinkkejä erityisen rankkoina päivinä. Päivän vinkit näytetään ensimmäisessä Nightly Recharge näkymässä Polar Flow -sovelluksessa.
Liikuntavinkit
Saat joka päivä liikuntavinkin. Se kertoo, kannattaako ottaa rauhallisesti vai antaa palaa. Vinkit perustuvat seuraaviin tietoihin:lNightly Recharge -tilalANS-tilal

Unen tilalKardiokuorman status

Univinkit
Jos nukuit tavallista huonommin, saat univinkin. Se kertoo, miten voit parantaa niitä unen osa-alueita, jotka olivat omaa
tasoasi heikompia. Unesta mitattavien muuttujien lisäksi huomioidaan seuraavat tekijät:lpidemmän aikavälin unirytmilkardiokuorman statusledellisen päivän treeni.

Energiatasojen säätelyvinkit
Jos ANS-tila tai unen tila on erityisen heikko, saat vinkin, joka auttaa selviämään päivästä heikommasta palautumisestasi
huolimatta. Käytännölliset vinkit neuvovat, miten voit rauhoittua, kun käyt ylikierroksilla, ja miten saat tarvitsemaasi
lisäenergiaa.

Lue lisää Nightly Recharge -toiminnosta tästä kattavasta oppaasta.

83Sleep Plus Stages™ -unenseuranta
Sleep Plus Stages seuraa automaattisesti unesi määrää ja laatua, ja näyttää, kuinka kauan eri univaiheet kestivät. Se kokoaa
uniaikasi ja unen laadusta kertovat tekijät yhdellä silmäyksellä tarkasteltavaksi unitulokseksi. Unitulos kuvaa sitä, miten hyvinnukuit verrattuna unitieteen tämänhetkisen tiedon mukaisiin hyvän yöunen indikaattoreihin.
Kun vertaat unituloksen eri tekijöitä omaan tasoosi, voit havaita, mitkä päivittäisen rutiinisi tekijät voivat vaikuttaa uneesi jaedellyttää muutoksia. Näet yökohtaisen erittelyn unestasi kellossasi ja Polar Flow -sovelluksessa. Pitkän aikavälin unitiedot
mahdollistavat unirytmisi tarkan analysoinnin Polar Flow -verkkopalvelussa.

Unen seurannan aloittaminen Polar Sleep Plus Stages™ -toiminnon avulla
1. Syötä ensimmäisenä unentarpeesi Polar Flow’ssa tai kellossa. Napauta Polar Flow -sovelluksessa profiiliasi ja valitse
Unentarve. Valitse unentarpeesi ja napsauta Valmis. Vaihtoehtoisesti voit kirjautua Flow-tiliisi tai luoda uuden tilin
osoitteessa flow.polar.com ja valita Asetukset > Fyysiset asetukset > Unentarve. Aseta unentarpeesi ja valitse
Tallenna. Määritä unentarpeesi kellossa siirtymällä kohtaan Asetukset > Fyysiset asetukset > Unentarve.

Unentarve on unen määrä, jonka haluat saada joka yö. Oletusarvoksi on asetettu ikäryhmäsi keskimääräinen suositus(kahdeksan tuntia 18–64-vuotiaille aikuisille). Jos kahdeksan tuntia unta tuntuu mielestäsi liian paljolta tai liian vähältä,unentarpeesi kannattaa muokata omiin yksilöllisiin tarpeisiisi sopivaksi. Näin saat tarkkaa palautetta siitä, kuinka
kauan nukuit tarpeeseesi verrattuna.
2. Sleep Plus Stages -toiminto edellyttää, että jatkuva sykeseuranta on käytössä. Ota jatkuva sykeseuranta käyttöön
siirtymällä kohtaan Asetukset > Yleiset asetukset > Jatkuva sykeseuranta ja valitsemalla Päällä tai Päällä vain
yöaikaan. Kiristä ranneke napakasti ranteesi ympärille. Kellon takaosassa olevan sensorin on oltava jatkuvasti kiinni
ihossa. Katso tarkemmat ohjeet laitteen pukemiseen kohdasta Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus.
3. Kello havaitsee automaattisesti, milloin nukahdat ja heräät ja kuinka kauan nukuit. Sleep Plus Stages -mittaus
perustuu heikomman kätesi liikkeiden seurantaan sisäänrakennetun 3D-kiihtyvyysanturin avulla ja sydämesi
sykevälitietojen mittaamiseen ranteestasi optisen sykesensorin avulla.
4. Aamulla näet unituloksesi (1–100) kellosta. Ensimmäisen yön jälkeen saat tiedot univaiheista (kevyt uni, syvä uni ja
REM-uni) ja unituloksen sekä palautetta unen teemoista (unen määrä, eheys ja uudistavuus). Kolmannen yön jälkeen
saat myös vertailun oma tasoosi nähden.
5. Aamulla voit tallentaa oman arviosi unesi laadusta arvioimalla sen kellossa tai Polar Flow -sovelluksessa. Omaa
arviotasi ei huomioida unen tilan laskennassa, mutta voit tallentaa oman arviosi ja verrata sitä saamaasi unen tilan
arvoon.

Unitiedot kellossa

84

Herättyäsi näet unitietosi Nightly Recharge -kellotaulusta. Avaa Nightly Recharge -tilan tiedot
painamalla OK-painiketta, ja siirry sitten ALAS-painikkeella Unen tilan tiedot -kohtaan. Avaa
tarkemmat tiedot painamalla OK-painiketta.
Voit myös lopettaa unen seurannan manuaalisesti. Oletko jo hereillä? -viesti näkyy Nightly
Recharge -kellotaulussa, kun kellosi on havainnut vähintään neljän tunnin unijakson. Kerro kellolle
olevasi hereillä painamalla OK-painiketta. Vahvista painamalla OK-painiketta, niin kello tekee
välittömästi yhteenvedon unestasi.
Unen tilan tiedot -näkymässä näkyvät seuraavat tiedot:
1. Unituloksen tilan käyrä
2. Unitulos (1-100) Tulos, joka tiivistää uniaikasi ja unesi laadun yhteen numeroon.
3. Unen tila = unituloksesi verrattuna omaan tasoosi. Asteikko: paljon alle oman tason – alleoman tason – oma taso – yli oman tason – paljon yli oman tason.
4. Uniaika tarkoittaa ajanjaksoa nukahtamisen ja heräämisen välillä.
5. Varsinainen uni (%) tarkoittaa unessa oltua aikaa nukahtamisen ja heräämisen välillä.
Tarkemmin sanottuna se tarkoittaa uniaikaa, josta keskeytykset on vähennetty. Varsinainen
uni sisältää vain varsinaisessa unessa vietetyn ajan.
6. Yhtenäisyys (1–5): Unen yhtenäisyys on arvio uniaikasi yhtenäisyydestä. Unen yhtenäisyys
arvioidaan asteikolla yhdestä viiteen: katkonainen – melko katkonainen – melko yhtenäinen –yhtenäinen – hyvin yhtenäinen.
7. Pitkät keskeytykset (min) kertoo, kuinka kauan olit hereillä. Tähän lasketaan yli minuutin
kestäneet keskeytykset. Normaalin yöunen aikana tapahtuu useita lyhyitä ja pitkiä
keskeytyksiä, jolloin ollaan valveilla. Keskeytysten muistaminen jälkikäteen riippuu niiden
kestosta. Lyhyitä keskeytyksiä ei yleensä muisteta. Pitkät keskeytykset voidaan muistaa, josniiden aikana noustaan ylös esimerkiksi juomaan vettä. Keskeytykset näytetään keltaisina
palkkeina uniaikajanalla.
8. Unisyklit: Tavallisesti yöunessa on 4–5 unisykliä yön aikana. Koko uniaika on tällöin noinkahdeksan tuntia.
9. REM-uni %: REM on lyhenne sanoista ”rapid eye movement”, ja se tarkoittaa vilkeunta. REMunta kutsutaan myös paradoksaaliseksi uneksi, sillä sen aikana aivot ovat aktiiviset, mutta
lihakset ovat passiivisena, jotta ne eivät toimisi sen mukaan mitä unta näet. Syvä uni auttaa
kehoasi palautumaan, kun taas REM-uni auttaa mielen palautumisessa ja parantaa muistia ja
oppimista.
10. Syvä uni %: Syvästä unesta herääminen on hankalaa, sillä sen aikana kehon herkkyys
ulkoisille ärsykkeille on alentunut. Suurin osa syvästä unesta ajoittuu yön ensimmäiseen
puoliskoon. Tämä univaihe auttaa kehoa palautumaan ja tukee immuunijärjestelmää. Se
vaikuttaa myös osittain muistiin ja oppimiseen. Syvää unta kutsutaan myös hidasaaltouneksi.
11. Kevyt uni %: Kevyt uni on siirtymävaihe hereilläolon ja syvempien univaiheiden välillä.
Kevyestä unesta on helppo herätä, sillä sen aikana herkkyys ulkoisille ärsykkeille pysyy melko
korkeana. Kevyt uni edistää myös henkistä ja fyysistä palautumista, vaikka REM-uni ja syvä
uni ovat palautumisen osalta tärkeimpiä.

Unitiedot Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa

85

Nukkuminen on aina yksilöllistä. Ei siis kannata verrata omia unitilastoja muiden tietoihin, vaan seurata omia nukkumismalleja
pitkällä aikavälillä ja tutustua näin omaan unirytmiin. Synkronoi kello ja Polar Flow -sovellus herättyäsi, niin näet erittelyn
kuluneen yön unestasi. Seuraa untasi päivä- tai viikkokohtaisesti Polar Flow -sovelluksessa. Näet, kuinka unirytmisi ja päivän
aikainen aktiivisuutesi vaikuttavat uneesi.
Näet unitiedot valitsemalla Uni-kohdan Polar Flow -sovelluksen valikosta. Unen rakenne -näkymässä näet, miten eri
univaiheet (kevyt uni, syvä uni ja REM-uni) vaihtelivat unesi aikana, ja mahdolliset unen keskeytykset. Yleensä unisyklissä
siirrytään kevyestä unesta syvään uneen ja sen jälkeen REM-uneen. Yhden yön uni sisältää tavallisesti 4–5 unisykliä. Unen
kokonaiskesto on tällöin noin kahdeksan tuntia. Normaalin yöunen aikana tapahtuu useita lyhyitä ja pitkiä keskeytyksiä. Pitkät
keskeytykset näytetään korkeina oransseina palkkeina unen rakennetta kuvaavassa käyrässä.

Unituloksen kuusi osatekijää on jaettu kolmeen ryhmään, joita ovat unen määrä (uniaika), unen eheys (pitkät keskeytykset,
yhtenäisyys ja varsinainen uni) ja unen uudistavuus (REM-uni ja syvä uni). Kuvaajan palkit esittävät kunkin osatekijän tulosta.
Unitulos on niiden keskiarvo. Valitse viikkonäkymä, niin näet, miten unituloksesi ja unesi laatu (unen eheys ja uudistavuus)
vaihtelevat viikon mittaan.

86

Unirytmi-osiossa näet uniaikaa ja univaiheita koskevat tiedot viikon ajalta.

Näet pitkän aikavälin unitietosi ja univaiheet Flow-verkkopalvelussa siirtymällä kohtaan Edistyminen ja valitsemalla
Uniraportti-välilehden.
Uniraportista näet unirytmiäsi koskevat tiedot pitkältä aikaväliltä. Voit tarkastella untasi koskevia tietoja yhden, kolmen tai
kuuden kuukauden ajalta. Näet seuraavien unitietojesi keskiarvot: nukahtamisaika, heräämisaika, uniaika, REM-uni, syvä uni
ja unen keskeytykset. Näet unitietojesi yökohtaisen erittelyn viemällä hiiren osoittimen unikäyrän päälle.

87​Lue lisää Polar Sleep Plus Stages -ominaisuudesta tästä kattavasta oppaasta.

SleepWise™
Polar SleepWiseTM auttaa ymmärtämään, miten uni vaikuttaa vireystilaasi ja suorituskykyysi päiväsaikaan. Viimeaikaisen unenmäärän ja laadun lisäksi huomioimme myös unirytmin vaikutuksen. SleepWise näyttää, miten viimeaikainen unesi vaikuttaa
vireystilaasi ja suorituskykyysi päiväsaikaan. Kutsumme tätä Unen antamaksi vireydeksi. Se auttaa terveellisen unirytmin
saavuttamisessa ja ylläpitämisessä sekä kertoo, miten viimeaikainen unesi vaikuttaa vireystilaasi päiväsaikaan. Parempi
vireystila parantaa myös suorituskykyä, sillä se vaikuttaa reaktioaikaan, tarkkuuteen, arviointikykyyn ja päätöksentekoon.
Jotta saat yksilöllistä palautetta, varmista, että määrittämäsi unentarve vastaa todellista unentarvettasi.
SleepWise on täysin automaattinen, joten sinun tarvitsee vain seurata untasi Sleep Plus Stages -yhteensopivalla Polar-kellolla.
Toiminto on saatavilla Polar Flow -sovelluksessa.

Päivittäinen Unen antama vireys
Huomaa, että Unen antama vireys -ennusteet edellyttävät vähintään viittä unitulosta seitsemän edellisen päivän ajalta. Jos et
ole pitänyt kelloa ranteessa tai jos unen seuranta on epäonnistunut, voit lisätä unitulosten määrää myös lisäämällä uniajat
manuaalisesti sovelluksessa.
Voit katsoa Unen antama vireys -ennusteet Polar Flow -sovelluksesta valitsemalla valikosta Unen antama vireys tai
vilkaisemalla päivän Unen antama vireys -ennustetta Päiväkirja-osion kortista. Napauta korttia, niin päivän Unen antama vireys-näkymä aukeaa.

88

Unen antama vireys -näkymä avautuu:

Aamulla näet ennusteen siitä, kuinka unen vaikutusten odotetaan vaihtelevan päivän mittaan. Näin voit suunnitella vireystilaa
parantavia aktiviteetteja, kuten päiväunia, kahvihetkiä tai kävelylenkkejä. Saat ominaisuuden avulla yksinkertaista visuaalista ja
numeroina näytettävää palautetta mahdollisista unirytmisi muutoksista. Näet siis helposti, onko muutoksilla myönteisiä vai
kielteisiä vaikutuksia. Näin voit ymmärtää unen pitkällä aikavälillä näkyviä vaikutuksia paremmin. Ominaisuuden avulla näet
univelan sekä epäsäännöllisten nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen vaikutukset selkeästi.
Unipohjainen vireystulos tiivistää päivän ennusteen yhdeksi numeroksi, mikä helpottaa päivien vertailua keskenään.
Unipohjainen vireystulos voi olla erinomainen, hyvä, kohtalainen tai vähäinen. Erinomainen unipohjainen vireystulos kertoo,89

että yöunesi tukevat päiväaikaista vireystilaasi mahdollisimman hyvin. Unipohjainen vireystulos saattaa olla vähäinen, jos sinulla
on esimerkiksi paljon univelkaa. Esimerkiksi viikonloput voivat näkyä toistuvina nousuina tai notkahduksina.
Päivittäisestä Ennuste-kaaviosta näet, miten viimeaikaisen unesi odotetaan vaikuttavan vireystilaasi päivän mittaan.
Mitä vaaleampi ja korkeampi palkki, sitä korkeampi unipohjainen vireystasosi on. Tämä tarkoittaa, että olosi on
todennäköisesti vireä ja olet valmiina haasteisiin. Mitä tummempi ja matalampi palkki, sitä matalampi on myös unipohjainen
vireystasosi. Tällöin saatat tuntea olosi väsyneeksi ja jopa uneliaaksi.
Unipohjaiset vireystasot
Huomaa, että ennuste pohjautuu vain uneen. Ennusteessa ei huomioida mitään muuta, mitä teet tai olet tekemättä päivän
aikana. Kaavio ei siis muutu, vaikka joisit kahvia, kävisit viileässä suihkussa tai tekisit reippaan kävelylenkin. Myös oma sisäinen
motivaatio vaikuttaa siihen, kuinka vireäksi tunnet olosi. Vaikka unipohjainen vireystasosi olisi kuinka korkea tahansa, se ei
välttämättä estä sinua tuntemasta oloasi uneliaaksi, jos kuuntelet erittäin tylsää luentoa. Toisaalta olosi voi olla hyvinkin vireä,
vaikka olisit nukkunut huonosti, jos sinulla on erityisen mielenkiintoista tekemistä. Seuraamalla päivittäistä ennustetta
huomaat, että unipohjaiset vireystasot notkahtavat yleensä iltapäivästä ja nousevat vähän ajan kuluttua uudestaan. Iltapäivällä
tapahtuvasta notkahduksesta ei kannata olla huolissaan. Se on osa sisäistä rytmiäsi ja luonnollista kaikille ihmisille.
Tutustumalla aiempiin ennusteisiisi voit oppia, miten edellisen yön unien lisäksi myös viimeaikainen unihistoriasi vaikuttaa
päivän unipohjaisiin vireystasoihin. Esimerkiksi viikonloppuna valvominen voi näkyä monen päivän ajan.
Uniportti ennakoi, milloin kehosi on valmis nukahtamaan. Kehosi sisäinen rytmi ei kuitenkaan välttämättä osu aina yksiin päivän
suunnitelmien kanssa. Siksi uniportti ei välttämättä ole aina paras mahdollinen nukkumaanmenoaika. Näin voi olla esimerkiksi
silloin, kun palaat töihin pidemmän loman, viikonlopun tai muun vastaavan tauon jälkeen.

Viikoittainen uni
Viikoittainen uni -näkymässä voit vertailla ja analysoida eri öiden unitietojasi. Pääset näkymään napauttamalla
kalenterikuvaketta.

90Unen antama vireys -kaaviosta näet, miten unesi on vaikuttanut vireystilaasi viime päivinä. Kaavion tietojen perusteella voit
halutessasi tehdä muutoksia unirytmiisi.
Uni ja sisäinen rytmi -kaaviosta näet, kuinka paljon varsinainen unirytmisi poikkeaa kehosi sisäisestä vuorokausirytmistä. Kun
unirytmi ja sisäinen rytmi ovat sopusoinnussa keskenään, siitä on paljon hyötyä terveydelle. Säännölliset nukkumaanmeno- ja
heräämisajat voivat auttaa tässä. Näet, miten tapasi vaikuttavat sisäiseen rytmiisi. Esimerkiksi viikonloppuisin valvominen tai
aikavyöhykkeeltä toiselle matkustaminen voi häiritä rytmien välistä tasapainoa.
Uniportti ennakoi, milloin kehosi on valmis nukahtamaan. Uniportti voi olla helposti tunnistettavissa tiedoistasi – tai sitten ei.
Epäsäännöllinen unirytmi tai nukkuminen epätavallisiin aikoihin voi sekoittaa sisäistä rytmiäsi ja tehdä uniportista heikommin
tunnistettavan.
Uniportin tunnistettavuus

Voit olettaa uniporttisi olevan helposti tunnistettavissa (3/3), jos unirytmisi on säännöllinen. Jos unirytmisi vaihtelee
huomattavasti, uniporttisi on vaikeammin tunnistettava.
Sisäinen rytmi

Kehosi sisäinen rytmi tarkoittaa, että kehosi haluaa luonnostaan olla tiettyihin aikoihin unessa tai hereillä. Kaavion violetit viivat
näyttävät uni-ikkunasi eli ajanjakson, jolloin kehosi olisi luonnostaan halunnut olla unessa. Siniset palkit näyttävät todellisen
unirytmisi. Kun unirytmi ja sisäinen rytmi ovat sopusoinnussa keskenään, siitä on paljon hyötyä terveydelle. Säännölliset
nukkumaanmeno- ja heräämisajat voivat auttaa tässä.
Monet toimistoaikoina työskentelevät valvovat myöhään ja nukkuvat aamulla pidempään viikonloppuisin. Tällöin heidän
uniporttinsa siirtyy myöhemmäksi myös sunnuntai-iltana. Tässä on kyse tyypillisestä sosiaalisesta jetlagista, jossa
nukahtamisvaikeudet sunnuntai-iltana voivat johtaa työviikon aloittamiseen liian vähän nukkuneena. Sunnuntaiset
nukahtamisongelmat ja univajeiset maanantait kannattaa siis välttää pitäytymällä joka päivä samoissa nukkumaanmeno- ja
heräämisajoissa. Jos kuitenkin joudut valvomaan jonakin iltana myöhään, kannattaa ottaa päiväunet alkuiltapäivästä sen sijaan,
että nukkuisit aamulla tavallista myöhempään.

Tieteellinen tausta
Polar SleepWise -ominaisuus käyttää unen seurantaa ja biomatemaattista mallinnusta ennustaakseen päivän vireystilan sen
pohjalta, miten henkilö on nukkunut viime aikoina. Polarin malli ottaa huomioon unen määrän, laadun ja ajoituksen sekä vertaa
niitä henkilön unentarpeeseen ja kehon sisäiseen vuorokausirytmiin ennustaessaan, miten uni vaikuttaa vireystilaan. Malliennustaa henkilön tuntikohtaiset unipohjaiset vireystasot, päivittäisen unipohjaisen vireystuloksen, uniportin ja uni-ikkunan.
Uniportti aloittaa uni-ikkunan eli ajanjakson, jolloin keho haluaisi luontaisesti olla unessa. SleepWisen on kerättävä tietoja ensin
yhdestä kahteen viikkoon, jotta sen ilmoittamista tiedoista tulee mahdollisimman luotettavia.
Biomatemaattinen mallinnus on yleisesti hyväksytty menetelmä sen ennustamiseen, miten erilaiset unirytmit vaikuttavat
vireystilaan hereilläoloaikana. Tieteellisessä kirjallisuudessa on esitelty useita biomatemaattisia malleja. Mallit eroavat
toisistaan terminologialtaan ja yksityiskohdiltaan, mutta malleissa otetaan yleensä huomioon hereilläoloaika, uni-valvehistoria ja
vuorokausirytmi. Mallien antamat tulokset on tyypillisesti vahvistettu vertaamalla niitä psykomotoriseen tarkkaavaisuustestiin,
joka tehdään vähäisen tai huomattavan unirajoituksen jälkeen. Psykomotorinen tarkkaavaisuustesti on yksinkertainen testi,

91

jossa koehenkilö painaa nappia heti, kun valo ilmestyy ruudulle. Tällaisen testin tulokset ovat yhteydessä huomiokyvyn
ylläpitoon, ongelmanratkaisuun ja päätöksentekokykyyn.

92Serene™- ohjattu hengitysharjoitus​Serene™ on ohjattu hengitysharjoitus, joka auttaa rentouttamaan kehosi ja mielesi sekä hallitsemaan stressiä. Serene ohjaa
sinua hengittämään hitaalla, säännöllisellä rytmillä. Kuusi henkäystä minuutissa on optimaalinen hengitystiheys stressin
lievittämiseen. Kun hengität hitaasti, sydämesi alkaa lyödä samaan tahtiin hengityksesi kanssa, ja sykevälisi vaihtelee
enemmän.
Hengitysharjoituksen aikana kello auttaa pitämään yllä hidasta ja säännöllistä hengitysrytmiä kellon näytössä näkyvän
animaation ja värinähälytyksen avulla. Serene mittaa, miten kehosi reagoi harjoitukseen ja antaa reaaliaikaista biopalautetta.
Saat harjoituksen jälkeen yhteenvedon ajasta, jonka olet viettänyt kolmella tyyneysvyöhykkeellä. Mitä korkeampi vyöhyke, sitä
paremmin pääsit optimaaliseen rytmiin. Mitä kauemmin vietät aikaa korkeimmilla vyöhykkeillä, sitä enemmän hyötyjä saat
pitkällä aikavälillä. Säännöllisesti tehtynä Serene-hengitysharjoitus voi auttaa sinua hallitsemaan stressiä ja parantamaan
unesi laatua. Samalla tunnet hyvinvointisi paranevan.

Serene hengitysharjoitus kellossa
Serene-hengitysharjoitus ohjaa sinua hengittämään syvään ja hitaasti, jolloin kehosi ja mielesi rauhoittuvat. Kun hengität
hitaasti, sydämesi alkaa lyödä samaan tahtiin hengityksen kanssa. Kun hengityksesi on syvempää ja hitaampaa, myös
sykevälisi vaihtelee enemmän. Syvään hengittämisellä on mitattavissa olevia vaikutuksia sydämen sykeväliin. Kun hengität
sisään, peräkkäisten sydämenlyöntien välinen aika lyhenee (syke nousee), ja kun hengität ulos, peräkkäisten sydämenlyöntien
välinen aika pitenee (syke hidastuu). Sykevälivaihtelu on korkeimmillaan, kun hengitysrytmisi on mahdollisimman lähelle kuusi
hengityssykliä minuutissa (sisäänhengitys + uloshengitys = 10 sekuntia). Tämä on ihanteellinen hengitystiheys stressin
lieventämiseen. Siksi onnistumista mitattaessa huomioidaan sekä hengityksen ja sykkeen mukautuminen toisiinsa että se,
kuinka lähelle ihanteellista hengitystiheyttä pääsit.
Serene-hengitysharjoituksen oletuskesto on kolme minuuttia. Voit valita hengitysharjoituksen keston väliltä 2–20 minuuttia.
Tarvittaessa voit myös muokata sisään- ja uloshengitysten kestoa. Nopein valittavissa oleva hengitystiheys on kolme
sekuntia sisään- ja kolme uloshengitykselle. Tällöin hengitystiheys on 10 henkäystä minuutissa. Hitain valittavissa oleva
hengitystiheys on viisi sekuntia sisään- ja seitsemän uloshengitykselle. Tällöin hengitystiheys on viisi henkäystä minuutissa.

Varmista, että olet sellaisessa asennossa, jossa voit pitää käsivartesi rentoina ja kätesi paikoillaan koko hengitysharjoituksen
ajan. Näin pystyt rentoutumaan kunnolla ja Polar-kellosi pystyy mittaamaan harjoituksesi vaikutukset oikein.
1. Kellon pitää olla napakasti paikallaan juuri ranneluun takana.
2. Istu tai makaa mukavassa asennossa.
3. Aloita hengitysharjoitus valitsemalla kellossa ensin Serene ja sitten Aloita. Harjoitus alkaa 15 sekuntia kestävän
valmistautumisvaiheen jälkeen.

93

4. Seuraa ohjeita näytöltä tai värinäilmoitusten avulla.
5. Voit lopettaa harjoituksen milloin tahansa painamalla TAKAISIN-painiketta.
6. Animaation pääasiallisen ohjaavan elementin väri vaihtuu sen mukaan, millä tyyneysvyöhykkeellä olet.
7. Harjoituksen jälkeen kello näyttää tulokset kertomalla, kuinka pitkän ajan vietit eri tyyneysvyöhykkeillä.

Tyyneysvyöhykkeet ovat Ametisti, Safiiri ja Timantti. Tyyneysvyöhykkeet kertovat, miten hyvässä tasapainossa sykkeesi jahengityksesi ovat ja miten lähellä optimaalista hengitystiheyttä (kuusi henkäystä minuutissa) olet. Mitä korkeampi vyöhyke,
sitä paremmin hengitys mukautui optimaaliseen rytmiin. Korkeimmalle Timantti-tyyneysvyöhykkeelle pääseminen edellyttää,
että hengitystiheytesi on noin kuusi henkäystä minuutissa tai hitaampi. Mitä kauemmin vietät aikaa korkeimmilla vyöhykkeillä,
sitä enemmän hyötyjä saat pitkällä aikavälillä.​

Hengitysharjoituksen tulos
Saat harjoituksen jälkeen yhteenvedon ajasta, jonka olet viettänyt kolmella tyyneysvyöhykkeellä.

Lue lisää ohjatusta Serene-hengitysharjoituksesta tästä kattavasta oppaasta.

Kuntotesti rannesykemittarin kanssa
Polar-kuntotesti rannesykemittarin kanssa on helppo, nopea ja turvallinen tapa arvioida aerobista (kardiovaskulaarista) kuntoasi
levossa. Se on yksinkertainen viisi minuuttia kestävä kuntotasoarviointi, joka antaa arvion maksimihapenottokyvystäsi(VO2max). Kuntotestin laskelma perustuu leposykkeeseesi, sykevälivaihteluusi ja henkilökohtaisiin tietoihisi, joita ovat
sukupuoli, ikä, pituus, paino ja oma arviosi fyysisestä aktiivisuustasostasi eli treenitaustasi. Polar-kuntotesti on kehitetty
terveiden aikuisten käytettäväksi.
Aerobinen kunto on verrannollinen siihen, kuinka hyvin verenkiertoelimistösi pystyy kuljettamaan happea eri puolille kehoasi.
Mitä parempi aerobinen kuntosi on, sitä vahvempi ja tehokkaampi sydämesi on. Hyvällä aerobisella kunnolla on useita etuja
terveyden kannalta. Se muun muassa alentaa korkean verenpaineen riskiä ja pienentää riskiä sairastua sydän- ja
verisuonitauteihin tai aivohalvaukseen. Aerobisen kunnon kohottaminen niin, että kuntotestituloksissasi näkyy selkeä muutos,
vaatii keskimäärin kuuden viikon säännöllistä treenaamista. Huonompikuntoisilla henkilöillä kehitys on vielä nopeampaa. Mitä
parempi aerobinen kuntosi on, sitä hitaammin kuntotestituloksesi nousee.

94

Aerobista kuntoa parantavat parhaiten lajit, joissa käytetään suuria lihasryhmiä. Tällaisia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi
juoksu, pyöräily, kävely, soutu, uinti, luistelu ja murtomaahiihto. Aloita kehityksesi seuraaminen tekemällä testi pari kertaa
ensimmäisten kahden viikon aikana, jotta saat selvitettyä lähtöarvon. Toista sitten mittaus noin kerran kuukaudessa.
Noudata seuraavia perusohjeita, jotta saat luotettavat tulokset:lVoit suorittaa testin missä tahansa (kotona, töissä tai esim. kuntosalilla), kunhan paikka on riittävän rauhallinen.
Ympäristössä ei saa olla häiritseviä ääniä (esim. tv, radio, puhelin), eivätkä muut ihmiset saa puhua sinulle.

lSuorita testi aina samassa ympäristössä ja samaan aikaan.

l

Vältä tukevia aterioita ja tupakointia 2–3 tuntia ennen testiä.

l

Vältä raskasta fyysistä rasitusta, alkoholia ja piristysaineita testipäivänä ja sitä edeltävänä päivänä.

lSinun on oltava rentoutunut ja rauhallinen. Rentoudu pitkälläsi 1–3 minuuttia ennen testiä.

Ennen testiä
Varmista ennen testin aloittamista, että fyysiset asetuksesi, kuten treenitaustasi, on määritetty oikein kohdassa Asetukset >Fyysiset asetukset.
Pidä kelloa napakasti ranteesi päällä, vähintään sormenleveyden päässä ranneluusta. Kellon takaosassa olevan sykesensorinon oltava jatkuvasti kiinni ihossa.

Testin suorittaminen
Valitse kellosta Kuntotesti > Rentoudu ja aloita testi. Kello alkaa etsiä sykettäsi.
Kun syke löytyy, Asetu makuulle ja rentoudu tulee näyttöön. Pysy rentona ja vältä liikkumista sekä puhumista.
Voit keskeyttää testin milloin tahansa painamalla TAKAISIN-painiketta. Testi peruttu tulee näyttöön.
Jos kello ei löydä sykesignaaliasi, näytössä lukee Testi epäonnistui. Tarkista, että kellon takaosassa oleva sykesensori
koskettaa ihoa koko ajan. Kohdassa Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus on tarkat ohjeet kellon sijoittamiseen, kun syke
mitataan ranteesta.

Testitulokset
Kello ilmoittaa testin loppumisesta värinähälytyksellä ja näyttää sen jälkeen kuntotestituloksen kuvauksen ja arvioidun VO2maxarvosi.
Päivitetäänkö VO2max fyysisiin asetuksiin? tulee näyttöön.
lTallenna arvo fyysisiin asetuksiisi painamalla OK-painiketta.

lPeruuta tallennus painamalla TAKAISIN-painiketta vain, jos tiedät hiljattain mitatun VO2max-arvosi, ja se eroaa
tuloksesta enemmän kuin yhden kuntotason verran.

Viimeisin testitulos näkyy kohdassa Testit > Kuntotesti > Viimeisin tulos. Vain viimeksi suoritetun testin tulos näytetään.
Kuntotestin tulosten visuaalisen analyysin saat Flow-verkkopalvelusta. Näet yksityiskohtaiset tiedot valitsemalla testin
Päiväkirjastasi.
Kello synkronoi tiedot Polar Flow -sovelluksen kanssa automaattisesti testin jälkeen, jos puhelimesi on Bluetoothyhteyden toiminta-alueella.

95

Kuntotasoluokat
MiehetIkä/vuotta

HeikkoMatalaTyydyttävä

Keskitaso

Hyvä

Erittäin hyvä

Huippu

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Tyydyttävä

Keskitaso

NaisetIkä/vuotta

HeikkoMatalaHyvä

Erittäin hyvä

Huippu

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Luokittelu perustuu 62 tutkimukseen, jossa terveiden aikuisten VO2max-arvoja mitattiin Yhdysvalloissa, Kanadassa jaseitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years:
a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2maxKehon maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) sekä sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon välillä on selkeä yhteys, sillä hapen
kulku kudoksiin riippuu keuhkojen ja sydämen toiminnasta. VO2max (maksimihapenottokyky, aerobinen maksimivoima) on
suurin mahdollinen nopeus, jolla keho pystyy käyttämään happea maksimisuorituksessa. Se liittyy suoraan sydämen
maksimaaliseen kykyyn toimittaa verta lihaksiin. VO2max voidaan mitata tai arvioida kuntotestien avulla (esim.
maksimirasitustestit, maksimitehoa alhaisemmalla teholla suoritettavat testit, Polar-kuntotesti). VO2max kertoo hyvin sydän- ja

96verenkiertoelimistön kunnosta sekä suorituskyvystä kestävyyslajeissa, kuten kestävyysjuoksussa, pyöräilyssä,
murtomaahiihdossa ja uinnissa.
VO2max voidaan ilmoittaa millilitroina minuutissa (ml/min = ml ■ min-1), tai arvo voidaan jakaa henkilön painolla (kilogrammoina)(ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

FitSpark™- päivittäinen treeniopas
FitSpark™-treeniopas tarjoaa päivittäin valmiita treeniohjelmia suoraan kelloosi. Treenit on laadittu vastaamaan kuntotasoasi,
treenihistoriaasi sekä palautumis- ja valmiustasoasi edellisen yön Nightly Recharge -tilan pohjalta. FitSpark antaa päivittäin 2–
4 eri treenivaihtoehtoa: yksi treeneistä sopii sinulle parhaiten ja loput 1–3 ovat vaihtoehtoisia. Erilaisia treenejä on yhteensä 19,
ja saat niistä enintään neljä ehdotusta päivässä. Ehdotuksissa on treenejä kardio-, voima- ja huoltava-treenikategorioista.
FitSpark-treenit ovat Polarin laatimia valmiita treenitavoitteita. Treenit sisältävät ohjeet liikkeiden suorittamiseen sekä
reaaliaikaisen vaiheittaisen opastuksen. Näin voit varmistaa treenisi turvallisuuden ja oikeat tekniikat. Kaikki treenit perustuvat
aikaan, ja niitä mukautetaan kuntotasosi mukaan, joten sopivat kaikille kuntotasosta riippumatta. FitSpark-treeniehdotukset
päivittyvät kunkin treenin jälkeen (myös muiden kuin FitSpark-treenien), keskiyöllä ja herätessäsi. FitSpark varmistaa treeniesi
monipuolisuuden tarjoamalla erilaisia päivittäisiä treenejä.

Miten kuntotaso määritetään?
Kuntotasosi määritetään treeniehdotuksia varten seuraavien tietojen perusteella:lTreenihistoria (keskimääräinen viikoittainen treeni eri sykealueilla edeltävien 28 päivän ajalta)lVO2max (kellon Kuntotestistä)lTreenitausta.

Voit aloittaa toiminnon käytön ilman treenihistoriaa. Huomaa kuitenkin, että FitSpark toimii optimaalisesti vasta seitsemän
päivän käytön jälkeen.
Mitä korkeampi kuntotasosi on, sitä pidempiä treenitavoitteita saat. Vaativimmat voimaharjoittelutavoitteet eivät
ole käytettävissä alhaisilla kuntotasoilla.

Millaisia treenejä treenikategorioihin sisältyy?
Kardiotreeneissä sinua ohjataan treenaamaan eri mittaisia aikoja eri sykealueilla. Treeneihin kuuluu aikaan perustuva
alkulämmittely-, harjoitus- ja jäähdyttelyvaihe. Kardiotreeneissä voi käyttää mitä tahansa kellon lajiprofiilia.
Voimaharjoitteluun kuuluu kuntopiirityylisiä treenejä, jossa voimaharjoitteluliikkeisiin annetaan aikaan perustuvat ohjeet.
Kehonpainotreenit voi tehdä käyttäen omaa kehoa vastuksena – lisäpainoja ei siis tarvita. Kuntopiiritreeneissä tarvitset
liikkeiden suorittamiseen levypainon, kahvakuulan tai käsipainot.
Huoltaviin treeneihin kuuluu kuntopiirityylisiä treenejä, jossa voima- ja liikkuvuusharjoitteluliikkeisiin annetaan aikaan
perustuvat ohjeet.

FitSpark kellossa
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-napeilla FitSpark-kellotauluun.
FitSpark-kellotaulussa on seuraavat eri treenikategorioiden näkymät:

97

OHJELMA-KELLOTAULU: Jos sinulla on Polar Flow’ssa aktiivisena oleva Juoksuohjelma, FitSparktreeniehdotukset perustuvat juoksuohjelman treenitavoitteisiin.
Katso treeniehdotukset painamalla OK-nappia FitSpark-kellotaulussa. Näet sinulle treenihistoriasi ja kuntotasosi perusteellaparhaiten sopivan treenin ensimmäisenä. Tarkastele vaihtoehtoisia treeniehdotuksia selaamalla alaspäin. Näet treenin tarkan
erittelyn, kun valitset treeniehdotuksen painamalla OK-nappia. Näet treeniin sisältyvät liikkeet (voimaharjoittelussa ja
huoltavissa treeneissä) selaamalla näyttöä alaspäin ja ohjeet kunkin liikkeen suorittamiseen valitsemalla yksittäisiä liikkeitä.
Valitse treenitavoite selaamalla kohtaan Aloita ja painamalla OK-nappia. Aloita treenitavoitteen suorittaminen valitsemalla
lajiprofiili.

Treenin aikana
Kello antaa treenin aikana ohjeita, kuten treeniä koskevia tietoja, kardiotavoitteissa aikaan perustuvia vaiheita, joihin
sisältyvät tiedot sykealueista, ja voimaharjoittelussa ja huoltavissa treeneissä aikaan perustuvia vaiheita, joihin sisältyvät
tiedot suoritettavista liikkeistä.

98

Voimaharjoitukset ja huoltavat treenit perustuvat valmiisiin treenisuunnitelmiin, joissa on ohjeanimaatiot ja reaaliaikaiset
ohjeet eri liikkeiden suorittamiseen. Kaikissa treeneissä käytetään ajastimia, ja kello ilmoittaa seuraavan vaiheen alkamisesta
värisemällä. Tee kutakin liikettä 40 sekuntia ja lepää sitten, kunnes minuutti on kulunut täyteen. Aloita sitten seuraava liike.
Kun olet suorittanut ensimmäisen kierroksen kaikki liikkeet, aloita seuraava kierros manuaalisesti. Voit lopettaa treenin milloin
tahansa. Treenin vaiheita ei voi jättää väliin eikä niiden järjestystä voi muuttaa.

Treenitulokset kellossa ja Polar Flow’ssa
Kello antaa yhteenvedon treenistäsi heti treenin lopettamisen jälkeen. Saat yksityiskohtaisemman analyysin Polar Flow sovelluksessa tai Polar Flow -verkkopalvelussa. Kardiotreenitavoitteista saat perustreenituloksen, jossa näkyvät treenin
vaiheet ja syketiedot. Voimaharjoittelusta ja huoltavista treeneistä saat yksityiskohtaiset treenitulokset, joihin sisältyvät
keskisykkeesi ja kuhunkin liikkeeseen käyttämäsi aika. Tiedot näytetään luettelona, ja kukin liike näytetään myös

99

sykekäyrässä.

Treenaamiseen saattaa sisältyä joitakin riskejä. Ennen säännöllisen treeniohjelman aloittamista kannattaa lukea
ohjeet riskien minimointiin harjoittelun aikana.

Paikannussatelliitit
Kellossa on sisäänrakennettu GPS-ominaisuus (GNSS), joka mittaa nopeutta, matkaa ja korkeutta ulkolajeissa. Lisäksi setallentaa reittisi, jonka näet treenin jälkeen Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa.
Voit vaihtaa satelliittipaikannusjärjestelmää, jota kellosi käyttää GPS:n ohella. Asetukset löytyvät kellosta kohdasta
Yleisasetukset > Paikannussatelliitit.Valittavana on GPS + GLONASS, GPS + Galileo tai GPS + QZSS.Oletusasetuksena on
GPS + GLONASS.Vaihtoehdot antavat sinulle mahdollisuuden kokeilla erilaisia satelliittipaikannusjärjestelmiä ja selvittää,
voivatko ne antaa parempia tuloksia kattamillaan alueilla.
GPS + GLONASSGLONASS on venäläinen maailmanlaajuinen satelliittipaikannusjärjestelmä. Se on oletusarvoisesti
käytössä, koska sen maailmanlaajuinen satelliittinäkyvyys ja luotettavuus ovat näistä kolmesta
vaihtoehdosta parhaimmat, ja suosittelemme yleisesti käyttämään sitä.

GPS + Galileo

Galileo on maailmanlaajuinen, Euroopan unionin luoma satelliittipaikannusjärjestelmä.

100GPS + QZSSQZSS on neljän satelliitin paikallinen ajansiirtojärjestelmä ja satelliittipohjainen parannusjärjestelmä, joka
on kehitetty parantamaan GPS:ää Aasian ja Oseanian alueilla ja erityisesti Japanissa.

Avustettu GPS
Kello käyttää avustettua GPS (A-GPS) -palvelua satelliittien nopeaan etsintään. A-GPS-tietojen avulla kello löytää GPSsatelliittien ennakoidut sijainnit. Näin kello tietää, mistä satelliitteja kannattaa etsiä, ja löytää sijaintisi nopeammin.
A-GPS-tiedot päivittyvät kerran päivässä. Uusin A-GPS-datatiedosto päivitetään automaattisesti kelloon, kun se
synkronoidaan Flow-verkkopalvelun kanssa FlowSync-ohjelmalla tai Polar Flow -sovelluksella.

A-GPS:n voimassaolo
A-GPS-tiedosto on voimassa enintään 14 päivää. Paikannustarkkuus on suhteellisen hyvä kolmena ensimmäisenä päivänä,
jonka jälkeen se heikkenee asteittain seuraavien päivien kuluessa. Säännöllinen päivittäminen auttaa varmistamaan hyvän
paikannustarkkuuden.
Voit tarkistaa A-GPS-tiedoston voimassaolon kellostasi. Siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Tietoja kellosta >Avustettu GPS on voimassa:. Jos tiedosto on vanhentunut, päivitä A-GPS-tiedot synkronoimalla kello ja Flow-verkkopalvelu
FlowSync-ohjelman tai Polar Flow -sovelluksen avulla.
Kun A-GPS-tiedosto on vanhentunut, sijainnin määrittämiseen kuluva aika voi pidentyä.
GPS toimii parhaiten, kun pidät kelloa ranteessasi näyttö ylöspäin. Kellon GPS-antennin sijainnin vuoksi kelloa ei
kannata pitää ranteessa niin, että näyttö on kämmenen puolella. Jos pidät laitetta polkupyörän ohjaustangossa,
varmista, että näyttö on ylöspäin.

Reittiopastus
Reittiopastus ohjaa sinua aiemmin tallentamillasi reiteillä ja reiteillä, jotka olet tuonut Flow-verkkopalveluun kolmannen
osapuolen palveluista, kuten komoot tai Strava. Reittitiedostoja voi tuoda Flow-verkkopalveluun myös suoraan GPX- tai TCXmuodossa.
Voit mennä reitin aloituspisteeseen, päätepisteeseen tai reitin lähimpään pisteeseen (reitin varrella oleva piste). Kellosi opastaa
sinut ensin valitsemaasi aloituspisteeseen. Kun olet reitillä, kellosi opastaa sinut reitin loppuun asti. Noudata vain näytöllä
näkyviä ohjeita. Näytön alareunasta näet, kuinka pitkä matka on vielä jäljellä.

Reitti- ja korkeusprofiilit
Kun olet valinnut reitin, näet sen yleiskatsauksen ja korkeusprofiilin. Näin tunnistat helposti reitit ja tiedät, mitä voit odottaa
treeniltäsi.

101

Suunniteltujen reittien kokonaisnousu ja -lasku
Kun aloitat suunnitellun reitin, näet näytöllä reitin kokonaisnousun ja -laskun. Seuratessasi reittiä nousu- ja laskulukemat
päivittyvät, joten näet aina reitin jäljellä olevan nousun ja laskun. Näet myös kulloisenkin nousun tai laskun kaltevuuden. Tiedät
siis aina, missä olet menossa ja kuinka paljon nousua ja laskua sinulla on vielä jäljellä.
Kun seuraat suunnittelematonta reittiä, näet edellisen kilometrin nousun ja laskunsekä kulloisenkin nousun tai laskun
kaltevuuden.

Voit suunnitella yksityiskohtaisia reittejä komootin avulla ja siirtää ne kelloosi Flow-palvelun kautta.

Reitin lisääminen kelloon
Voit lisätä reitin kelloosi tallentamalla sen suosikiksi Flow-verkkopalvelussa tai -sovelluksessa ja synkronoimalla sen sittenkelloosi. Katso lisätietoja kohdasta SUOSIKKIEN JA TREENITAVOITTEIDEN HALLINNOINTI POLAR FLOW’SSA.

Treenin aloittaminen reittiopastuksen kanssa
1. Valitse haluamasi lajiprofiili ja paina treenin aloitustilassa VALO-nappia, niin pääset pikavalikkoon.
2. Valitse luettelosta Reitit ja sitten reitti, jonka haluat kulkea.
3. Lisää halutessasi hiilarimuistutus tai juomamuistutus ja valitse Aloita.
4. Valitse piste, josta haluat aloittaa reitin: Aloituspisteestä, Reitin varrelta, Päätepisteestä vastak. suuntaan tai Reitinvarrelta vastak. suuntaan.
5. Pysy treenin aloitustilassa, kunnes kello löytää sykkeesi ja GPS-satelliittisignaalit. Aloita sitten treeni painamalla OKnappia. Kello saattaa pyytää sinua kalibroimaan kompassin ennen treenin aloittamista. Kalibroi se noudattamalla
näytöllä näkyviä ohjeita.

102

6. Kellosi opastaa sinut reitille. Kun saavut aloituspisteeseen, näyttöön tulee ilmoitus Reitin aloituspiste löydetty. Voit nyt
aloittaa treenin.
Kun reitti on suoritettu, näyttöön tulee ilmoitus Reitin päätepiste saavutettu.

Näkymän lähentäminen
Reittinäkymää voi lähentää tai loitontaa. Paina OK-nappia ja valitse Zoomaa +/-. Säädä sitten reittinäkymää napeilla + ja -.

Reitin vaihtaminen kesken treenin
Reittiä voi vaihtaa treenin aikana.
1. Keskeytä treeni TAKAISIN-napilla ja avaa pikavalikko VALO-napilla.
2. Valitse Reitit, jolloin kello kysyy: Haluatko muuttaa reittiä? Valitse Kyllä ja sitten haluamasi reitti luettelosta.
3. Valitse Aloita, kun olet valmis.

Takaisin alkuun
Takaisin alkuun -ominaisuus ohjaa sinut takaisin treenisi aloituspisteeseen.
Takaisin alkuun -ominaisuuden käyttäminen:
1. Siirry pikavalikkoon treenin aloitustilassa painamalla VALO-nappia.
2. Valitse luettelosta Takaisin alkuun ja sitten Päällä.
Jos haluat siirtyä takaisin alkuun treenin aikana, keskeytä treeni, avaa pikavalikko VALO-napilla, siirry valikossa kohtaan
Takaisin alkuun ja valitse asetukseksi Päällä.
Jos lisäät Takaisin alkuun -treeninäkymän lajiprofiiliin Polar Flow -palvelussa, se on aina käytössä kyseisessä lajiprofiilissa, eikä
sitä tarvitse ottaa erikseen käyttöön yksittäisen treenin aikana.
Palaaminen aloituspisteeseen:lPidä kelloasi edessäsi vaakasuorassa asennossa.

lJatka liikkumista, jotta kellosi pystyy määrittämään, mihin suuntaan olet menossa. Nuoli osoittaa aloituspisteesi
suuntaan.

l

Käänny aina nuolen osoittamaan suuntaan, jotta pääset takaisin aloituspisteeseen.

l

Kellosi näyttää myös sinun ja aloituspisteen sijainnin ja suoran etäisyyden (linnuntietä pitkin).

Pidä aina kartta mukanasi vieraassa ympäristössä sen varalta, että kello kadottaa satelliittisignaalin tai akku loppuu.

103

Kisavauhti
Kisavauhti-ominaisuus auttaa pitämään yllä tasaista vauhtia ja saavuttamaan tavoiteajan tietyllä matkalla. Määritä matkan
tavoiteaika, kuten 45 minuuttia 10 km:n juoksumatkalle. Seuraa, kuinka paljon olet jäljessä tai edellä asettamaasi tavoitetta.
Kisavauhdin voi asettaa kellossa, tai voit määrittää kisavauhtitavoitteen myös Flow-verkkopalvelussa tai -sovelluksessa ja
synkronoida sen kelloosi.
Jos olet aikatauluttanut kisavauhtitavoitteen jollekin päivälle, kellosi ehdottaa aloittamaan kisavauhtitreenin, kun siirryt treenin
aloitustilaan kyseisenä päivänä.
Kisavauhtitavoitteen luominen kellossa
Voit luoda kisavauhtitavoitteen pikavalikon treenin aloitustilassa.
1. Siirry treenin aloitustilaan pitämällä OK-nappia painettuna ajannäyttötilassa tai siirry päävalikkoon painamalla
TAKAISIN-nappia ja valitse Aloita treeni.
2. Siirry pikavalikkoon treenin aloitustilassa painamalla VALO-nappia.
3. Valitse luettelosta Kisavauhti ja aseta matka ja kesto. Vahvista painamalla OK-nappia. Kello näyttää vaaditun
vauhdin/nopeuden tavoiteajan saavuttamiseksi ja palaa sitten treenin aloitustilaan, jossa voit aloittaa treenin.

Strava Live -segmentit
Strava-segmentit ovat ennalta määritettyjä reitin osuuksia, joilla urheilijat voivat kilpailla ottamalla aikaa pyöräillessään tai
juostessaan. Segmentit määritetään osoitteessa Strava.com, ja kuka tahansa Stravan käyttäjä voi luoda niitä. Voit käyttää
osuuksia omien aikojesi vertailuun tai voit verrata aikaasi muiden segmentin suorittaneiden Strava-käyttäjien aikoihin. Kunkin
segmentin kärkinimet ja parhaan ajan haltija eli King/Queen of the Mountain (KOM/QOM) näkyvät julkisesti.
Huomaa, että sinulla on oltava Strava Summit -analyysipaketti, jotta voit käyttää Strava Live -segmenttejä Polar Pacer Prossa.
Kun olet aktivoinut Strava Live -segmentit, vienyt segmenttejä Flow-tilillesi ja synkronoinut ne Pacer Prohon, saat kelloon
ilmoituksen, kun lähestyt jotakin suosikiksi merkitsemääsi Strava-segmenttiä.
Kun olet suorittamassa segmenttiä, kellosi näyttää reaaliaikaiset tiedot suorituksesta, joten tiedät, oletko edellä vai jäljessä
segmentin omaa ennätystäsi (PR). Tuloksesi lasketaan ja näytetään kellossa välittömästi segmentin päättyessä, mutta
lopulliset tulokset on tarkistettava osoitteesta Strava.com.

Strava- ja Polar Flow -tiliesi yhdistäminen
Voit yhdistää Strava- ja Polar Flow -tilisi Polar Flow -verkkopalvelussa TAI Polar Flow -sovelluksessa.
Polar Flow -verkkopalvelussa mene kohtaan Asetukset > Kumppanit > Strava > Yhdistä
tai
Polar Flow -sovelluksessa mene kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä > Strava (yhdistä pyyhkäisemällä nappia).

Strava-segmenttien tuominen Polar Flow -tilillesi
1. Valitse Strava-tililtäsi segmentit, jotka haluat tuoda Polar Flow’n Suosikkeihin / Pacer Prohon, napsauttamalla
segmentin nimen vieressä olevaa tähtikuvaketta.
2. Tuo valitut Strava Live -segmentit Polar Flow -tilillesi napsauttamalla Polar Flow -verkkopalvelun Suosikit-sivulla nappia
Päivitä Strava Live -segmentit.

104

3. Pacer Prossa voi olla kerrallaan enintään 100 suosikkia. Valitse Pacer Prohon siirrettävät segmentit napsauttamalla
Strava Live -segmentit -luettelon vasemmalla puolella olevia valintaruutuja, jolloin ne siirtyvät oikealla puolella olevaan
Pacer Pron synkronointiluetteloon. Voit muuttaa suosikkien järjestystä Pacer Prossa vetämällä ja pudottamalla.
4. Tallenna muutokset kelloosi synkronoimalla Pacer Pro.
Katso lisätietoja suosikkien hallitsemisesta Polar Flow -verkkopalvelussa ja -sovelluksessa kohdasta Suosikkien ja
treenitavoitteiden hallitseminen Polar Flow’ssa.
Saat lisätietoja Strava-segmenteistä Strava-tuesta.

Treenin aloittaminen Strava Live -segmenttejä käyttäen
Strava Live -segmentit edellyttävät GPS:ää. Varmista, että GPS on asetettu päälle niissä juoksu- ja pyöräilylajiprofiileissa, joita
haluat käyttää.
Kun aloitat juoksu- tai pyöräilytreenin, lähellä olevat kelloosi synkronoidut Strava-segmentit (enintään 50 kilometrin päässä
pyöräillessä tai 10 kilometrin päässä juostessa) näkyvät Strava-segmenttien treeninäkymässä. Siirry Strava-segmenttien
näkymään treenien aikana YLÖS- ja ALAS-napeilla.

Kun lähestyt segmenttiä (eli kun olet enintään 200 metrin päässä pyöräillessä tai 100 metrin päässä juostessa), saat kelloosi
ilmoituksen, ja kello näyttää sinulle segmenttiin jäljellä olevan matkan. Voit peruuttaa segmentin painamalla kellosi Takaisinnappia.

Saat toisen ilmoituksen, kun saavut segmentin aloituspisteeseen. Segmentin tallennus käynnistyy automaattisesti. Segmentin
nimi ja oma ennätysaikasi näkyvät kellosi näytöllä.

105

Näytöltä näet, oletko edellä vai jäljessä omaa parasta tulostasi (tai KOM/QOM-tulosta, jos suoritat segmenttiä ensimmäistä
kertaa) ja mikä on nopeutesi/vauhtisi ja jäljellä oleva matka.

Kun olet suorittanut segmentin, kellosi näyttää aikasi ja laskee erotuksen omaan parhaaseen tulokseesi. Näytöllä näkyy PRsymboli, jos teit uuden oman ennätyksesi.

Hill Splitter™
Hill Splitter™ kertoo, miten suoriuduit treenisi ylä- ja alamäkiosuuksilla. Hill Splitter™ tunnistaa automaattisesti kaikki ylä- ja
alamäet GPS-pohjaisten nopeus- ja matkatietojen sekä ilmanpaineeseen perustuvien korkeustietojen perusteella. Se näyttää
reittisi jokaisen mäen osalta tarkat suoritustietosi, kuten matkan, nopeuden, nousun ja laskun. Saat tietoja treenisi
korkeusprofiilista ja voit vertailla eri treenien mäkitilastoja. Jokaisesta mäestä tallennetaan automaattisesti tarkat tiedot.
Kierroksia ei tarvitse tallentaa manuaalisesti.
Hill Splitter mukautuu treenimaastoihin. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kun treenaat tasaisessa maastossa, myös
pienet mäet lasketaan. Kun taas treenaat alueilla, joilla on suuria korkeusvaihteluita, kuten vuoristossa, pienimpiä mäkiä eilasketa. Mukautuminen tapahtuu aina treenikohtaisesti.
Mäiksi laskettavat miniminousut tai -laskut riippuvat lajiprofiilistasi. Alamäkilajeissa (lumilautailu, alppihiihto, off-piste-hiihto ja
telemark-hiihto) minimi on 15 metriä ja kaikissa muissa lajeissa 10 metriä.
Hill Splitter edellyttää yhden sekunnin GPS-tallennusväliä. Sitä ei voi käyttää yhden tai kahden minuutin tallennusvälillä.

Hill Splitter -näkymän lisääminen lajiprofiiliin
Hill Splitter -treeninäkymä on oletuksena käytössä kaikissa juoksu-, pyöräily- ja alamäkilajiprofiileissa, mutta sen voi lisätä mihintahansa lajiprofiiliin, joka käyttää GPS:ään ja ilmanpaineeseen perustuvaa korkeusmittausta.
Flow-verkkopalvelussa:
1. Siirry kohtaan Lajiprofiilit ja valitse Muokkaa sen lajiprofiilin kohdalla, johon haluat lisätä Hill Splitterin.
2. Valitse Laitekohtainen.
3. Valitse Pacer Pro > Treeninäkymät > Lisää uusi > Koko näyttö > Hill Splitter ja tallenna.

106

Flow-mobiilisovelluksessa:
1. Siirry päävalikkoon ja valitse Lajiprofiilit.
2. Valitse laji ja napauta Muokkaa-kohtaa.
3. Lisää Hill Splitter -treeninäkymä.
4. Napauta lopuksi Valmis-nappia.
Muista synkronoida asetukset Polar-laitteeseesi.

Treenaaminen Hill Splitterin kanssa
Kun olet aloittanut treenin, siirry Hill Splitter -näkymään YLÖS-/ALAS-napeilla. Näet treenin aikana seuraavat tiedot:lMatka: tämänhetkisen
segmentin (tasamaa, ylämäki
tai alamäki) matkalTämänhetkisen segmentin
nousu/laskulNopeusHuomaa, että mäestä tasamaalle siirryttäessä esiintyy pientä viivettä. Näin varmistetaan, että mäki on päättynyt. Vaikka mäen
vaihtuminen tasamaaksi näkyy viiveellä Hill Splitter -treeninäkymässä, mäen päättymiskohta merkitään tietoihin oikein. Eli kun
katsot treenin yhteenvetoa Flow-verkkopalvelussa tai -sovelluksessa, tiedot näkyvät oikein.
Mäkitietojen ponnahdusnäkymä
Alamäkilajeissa (lumilautailu, alppihiihto, off-piste-hiihto ja telemark-hiihto) näet edellisen mäen tiedot ponnahdusnäkymästä.
Se tulee näkyviin, kun olet laskenut mäen alas ja noussut mäkeä takaisin ylös 15 metriä. Ponnahdusnäkymä on suunniteltu
siten, että se tulee näkyviin, kun olet hiihtohississä matkalla ylös.

107

l

Matka: tämänhetkisen segmentin (tasamaa, ylämäki tai alamäki) matkalTämänhetkisen segmentin nousu/laskulKeskinopeuslMäen numero

Hill Splitter -yhteenveto
Treenin jälkeen näet seuraavat tiedot treenin yhteenvedossa:l

Ylä- ja alamäkien määrälYlä- ja alamäkien kokonaismatka

Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa
Näet kunkin ylämäki-, alamäki- ja tasamaasegmentin yksityiskohtaiset tiedot Flow-verkkopalvelussa, kun olet synkronoinut
tiedot palveluun treenin jälkeen. Treenin yhteenveto on saatavilla myös Flow-sovelluksessa.
Kunkin segmentin tiedot riippuvat käyttämästäsi lajiprofiilista ja sensoreista. Ne voivat sisältää esimerkiksi korkeus-, teho-,syke-, askeltiheys-/poljinnopeus- ja nopeustietoja.

108

109

Komoot
Suunnittele yksityiskohtaiset reittisi Komootin avulla ja siirrä ne kelloosi. Näin reittiopas on aina mukanasi! Olipa valintasi
maantiepyöräily, vaellus, pyörävaellus tai maastopyöräily, Komootin erinomaisen suunnittelu- ja navigointiteknologian avulla
voit tutustua uusiin alueisiin helposti.
Luo Komoot-tili, jos sinulla ei ole sellaista. Kun rekisteröidyt Komootiin, saat käyttöösi maksuttoman alueen, jolla voit kokeilla
kaikkia tärkeimpiä toimintoja. Komoot suosittelee valitsemaan maksuttomaksi alueeksi kotiseutusi. Yhdistä sitten Komoot110

Polar Flow’hun, niin saat kaikki Komoot-reittisi kelloosi. Aina kun synkronoit kellon, Flow-reittisi synkronoituvat komootiin
automaattisesti.
Jos tarvitset apua Komootin käytössä, lue lisää tukisivuilta osoitteessa support.Komoot.com/hc/en-us
Komoot-reitit edellyttävät yhden sekunnin GPS-tallennusväliä. Sitä ei voi käyttää yhden tai kahden minuutin
tallennusvälillä.

Komoot- ja Polar Flow -tiliesi yhdistäminen
Varmista ensin, että sinulla on Polar Flow- ja Komoot-tilit. Voit yhdistää Komoot- ja Polar Flow -tilisi Polar Flow-verkkopalvelussa tai Polar Flow -sovelluksessa.
Polar Flow -verkkopalvelussa mene kohtaan Asetukset > Kumppanit > Komoot > Yhdistä.
tai
Polar Flow -sovelluksessa mene kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä > Komoot (yhdistä pyyhkäisemällä nappia).
Kun olet yhdistänyt Komoot- ja Polar Flow -tilisi, kaikki suunnitellut Komoot-reittisi synkronoidaan Flow’ssa
suosikkireiteiksesi, jos niiden alkupiste on Komoot-tilillä käyttöösi ottamilla alueilla.

Komoot-reittien synkronoiminen kelloon
Voit valita kelloon siirrettävät reitit Polar Flow -verkkopalvelussa tai -sovelluksessa. Kellossa voi olla kerrallaan enintään
100 suosikkia.
Siirry Flow-verkkopalvelussa Suosikit-sivulle napsauttamalla sivun yläreunan valikkopalkissa olevaa Suosikit-kuvaketta.

1. Valitse siirrettävät reitit napsauttamalla reittiluettelon vasemmalla puolella olevia valintaruutuja, jolloin ne siirtyvät
oikealla puolella olevaan kellon synkronointiluetteloon. Jos olet suunnitellut Komootilla uusia reittejä, voit päivittää nereittiluetteloon napsauttamalla-nappia.

2. Voit muuttaa reittien järjestystä kellossa vetämällä ja pudottamalla. Voit poistaa yksittäisiä reittejä napsauttamalla Xnappia tai kaikki reitit napsauttamalla TYHJENNÄ-nappia. Huomaa, että ne ovat yhä saatavilla suosikeissasi, vaikka
poistat ne kellostasi.
3. Tallenna muutokset synkronoimalla kello.

111

Siirry Flow-sovelluksessaLaitteet-valikkoon ja laitesivulle. Selaa sivua alaspäin ja napauta Lisää/poista-nappia nähdäksesi
kellossa olevat nykyiset suosikit.
1. Voit muuttaa reittien järjestystä kellossa pitämällä(iOS) /

(Android) painettuna oikealla puolella ja vetämällä reitit

haluamaasi kohtaan.
2. Jos haluat lisätä tai poistaa reitin, siirry kaikkien suosikkien luetteloon napauttamalla Lisää/poista-nappia.
3. Voit lajitella suosikkeja napauttamalla välilehtiä Nimi, Muokattu ja Tyyppi.
4. Voit poistaa reitin kellosta siirtämällä valitsimen vasemmalle ja lisätä reitin siirtämällä valitsimen oikealle.
5. Tallenna muutokset synkronoimalla kello.

112

Katso lisätietoja suosikkien hallitsemisesta Polar Flow -verkkopalvelussa ja -sovelluksessa kohdasta Suosikkien ja
treenitavoitteiden hallitseminen Polar Flow’ssa.

Treenin aloittaminen Komoot-reittiä käyttäen
1. Siirry pikavalikkoon treenin aloitustilassa painamalla VALO-nappia.
2. Valitse luettelosta Reitit ja sitten Komoot-reitti, jonka haluat kulkea. Lähin reitti näytetään ensimmäisenä.
3. Valitse piste, josta haluat aloittaa reitin: Aloituspisteestä tai Reitin varrelta.
4. Valitse haluamasi lajiprofiili ja aloita treeni.
5. Kellosi opastaa sinut reitille. Kun saavut aloituspisteeseen, näyttöön tulee ilmoitus Reitin aloituspiste löydetty. Voit nyt
aloittaa treenin.

Kellosi opastaa sinut reitin läpi yksityiskohtaisilla ohjeilla.

Sykealueet
Maksimisykkeesi prosenttiosuudet 50–100 % välillä jaetaan viiteen sykealueeseen. Voit helposti hallita treenisi intensiteettiä
pitämällä sykkeesi tietyllä sykealueella. Jokaisella sykealueella on omat etunsa. Niiden ymmärtäminen auttaa sinua
saavuttamaan treeniltä haluamasi vaikutuksen.
Lue lisää sykealueista: Mitä sykealueet ovat?

Nopeusalueet
Nopeus-/vauhtialueiden avulla on helppo seurata nopeutta tai vauhtia treenin aikana ja mukauttaa sitä halutun
treenivaikutuksen mukaan. Treenien tehoa on helppo ohjata treenin aikana alueiden avulla. Lisäksi alueet auttavat
sekoittamaan treeniin eri tehoja, joiden avulla saavutetaan ihanteelliset tulokset.

Nopeusalueasetukset
Nopeusalueasetuksia voi muuttaa Flow-verkkopalvelussa. Alueita on viisi, ja voit joko mukauttaa alueiden rajoja manuaalisesti
tai ottaa käyttöön oletusalueet. Ne ovat lajikohtaisia, joten voit mukauttaa alueet kuhunkin lajiin sopiviksi. Alueet ovat
käytettävissä juoksulajeissa (mukaan lukien joukkuelajit, joissa juostaan), pyöräilylajeissa sekä soudussa ja melonnassa.
OletusJos valitset Oletus-asetuksen, et voi muuttaa rajoja. Oletusalueet ovat esimerkinomaiset nopeus-/vauhtialueet, jotka ontarkoitettu melko hyväkuntoisille henkilöille.
Vapaa
Jos valitset Vapaa-asetuksen, kaikkia rajoja voi muuttaa. Jos olet testannut esimerkiksi todellisen anaerobisen ja aerobisen
kynnyksesi tai ylemmän ja alemman maitohappokynnyksesi, voit käyttää treenaamisessasi alueita yksilöllisten nopeus- taivauhtikynnystesi perusteella. Suosittelemme anaerobisen kynnysnopeuden/-vauhdin määrittämistä alueen 5 alarajaksi. Jos
käytät myös aerobista kynnystä, määritä se alueen 3 alarajaksi

113

Treenitavoite ja nopeusalueet
Voit luoda nopeus-/vauhtialueisiin perustuvia treenitavoitteita. Kun olet synkronoinut tavoitteet FlowSync-ohjelman avulla,
treenilaite antaa ohjeita treenin aikana.

Treenin aikana
Treenin aikana näet, millä alueella olet ja kuinka kauan olet ollut kullakin alueella.

Treenin jälkeen
Kello näyttää treenin yhteenvedossa yleiskuvan kullakin nopeusalueella viettämästäsi ajasta. Synkronoinnin jälkeen näet
yksityiskohtaiset nopeusaluetiedot Flow-verkkopalvelussa.

Nopeus- ja matkatiedot ranteesta
Kellon sisäänrakennettu kiihtyvyysanturi mittaa nopeutta ja matkaa ranneliikkeiden perusteella. Ominaisuudesta on hyötyä, kun
juokset sisätiloissa tai paikoissa, joissa GPS-signaalien saatavuus on rajoitettu. Varmista, että kätisyytesi ja pituutesi on
asetettu oikein, jotta saat mahdollisimman tarkkaa tietoa. Nopeuden ja matkan mittaus ranteesta toimii parhaiten, kun juoksetsinulle luontevaa ja mukavaa vauhtia.
Kellon tulisi olla napakasti ranteessasi, jottei se pääse heilumaan. Johdonmukaisten lukemien varmistamiseksi sitä tulisi pitää
ranteessa aina samassa kohdassa. Älä käytä samassa kädessä muita laitteita, kuten kelloja, aktiivisuusmittareita tai puhelimen
käsivarsinauhoja. Älä myöskään pidä samassa kädessä esimerkiksi karttaa tai puhelinta.
Nopeuden ja matkan mittaus ranteesta on käytettävissä seuraavissa juoksulajeissa: kävely, juoksu, hölkkä, maantiejuoksu,
maastojuoksu, juoksumatto, rata- ja kenttäjuoksu sekä ultrajuoksu. Näet nopeuden ja matkan treenin aikana, jos lisäät
nopeuden ja matkan sen lajiprofiilin treeninäkymään, jota käytät juostessasi. Voit tehdä määritykset Polar Flow-mobiilisovelluksen tai Flow-verkkopalvelun Lajiprofiilit-kohdassa.

Askeltiheys ranteesta
Kun askeltiheys mitataan ranteesta, sen mittaamiseen ei tarvita erillistä sensoria. Askeltiheys mitataan ranteen liikkeistä
sisäänrakennetulla kiihtyvyysanturilla. Huomaa, että juoksusensoria käytettäessä askeltiheys mitataan aina juoksusensorilla.
Askeltiheys ranteesta on käytettävissä seuraavissa juoksulajeissa: Juoksu, hölkkä, maantiejuoksu, maastojuoksu,
juoksumatto, rata- ja kenttäjuoksu sekä ultrajuoksu.
Näet askeltiheytesi treenin aikana, jos lisäät askeltiheyden lajiprofiilin treeninäkymään, jota käytät juostessasi. Voit määrittää
toiminnon Polar Flow -mobiilisovelluksen tai Flow-verkkopalvelun Lajiprofiilit-kohdassa.
Lue lisää askeltiheyden hyödyntämisestä harjoittelussa.

Energianlähteet
Energianlähteiden erittelystä näet, kuinka paljon eri energianlähteitä (rasvat, hiilihydraatit, proteiinit) kulutit treenin aikana. Näet
erittelyn kellosi treenin yhteenvedosta heti treenin jälkeen. Voit katsoa tarkemmat tiedot Flow-mobiilisovelluksesta, kun olet
synkronoinut tiedot palveluun.
Mitä kovatehoisempi treeni, sitä enemmän keho käyttää hiilareita suhteessa rasvaan, ja päinvastoin. Proteiinia kuluu yleensä
vain vähän, mutta kovatehoisen aktiviteetin ja pitkien treenien aikana proteiinin osuus kehon energiansaannista voi olla 5–
10 prosenttia.

114

Laskemme eri energianlähteiden kulutuksen sykkeesi perusteella, mutta otamme huomioon myös fyysiset asetuksesi. Niitä
ovat ikä, sukupuoli, pituus, paino, maksimisyke, leposyke, VO2max, aerobinen kynnys ja anaerobinen kynnys. Nämä asetukseton tärkeää määrittää mahdollisimman tarkasti, jotta saat tarkkaa tietoa energianlähteiden kulutuksesta.

Energianlähteiden yhteenveto
Treenin jälkeen näet seuraavat tiedot treenin yhteenvedossa:
Treenin aikana kuluttamasi hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat.
Huomaa, ettei kulutettuja energianlähteitä ja niiden määriä tule käyttää ohjenuorana, kun
syöt treenin jälkeen.

Yksityiskohtainen analyysi Flow-mobiilisovelluksessa
Flow-sovelluksessa voit myös tarkastella, kuinka paljon energianlähteitä kulutit treenin
eri vaiheissa ja yhteensä. Kaavio näyttää, miten kehosi käyttää eri energianlähteitä
treenatessasi eri intensiteeteillä ja treenin eri vaiheissa. Voit myös vertailla samanlaisten
treenien erittelyjä ja nähdä, miten kykysi käyttää rasvaa pääasiallisena energianlähteenä
kehittyy.

Lue lisää energianlähteistä.

115

Uintitilastot
Uintitilastot auttavat analysoimaan uintiharjoituksia ja seuraamaan suorituksia ja edistystä pitkällä aikavälillä.
Jotta tiedot olisivat mahdollisimman tarkkoja, varmista, että olet määrittänyt, kummassa kädessä pidät kelloa. Voit
tarkistaa Flow-palvelun tuotteen asetuksissa, että olet määrittänyt, kummassa kädessä pidät kelloa.

Allasuinti
Kun käytät Uinti- tai Allasuinti-profiilia, kello tunnistaa uintityylisi ja tallentaa uimasi matkan, ajan ja vauhdin, vetotiheyden ja
lepoajat. Lisäksi voit seurata kehitystäsi SWOLF-pisteiden perusteella.
Uintityylit: Kello tunnistaa seuraavat uintityylit ja laskee tyylikohtaiset tilastot sekä koko treenin kokonaistuloksen.
lVapaauintilSelkäuintilRintauintilPerhosuinti

Vauhti ja matka: Kun kello on tunnistanut uintityylisi joksikin neljästä edellä mainitusta, kello pystyy havaitsemaan käännökset
ja antamaan sinulle tarkan vauhti- ja matkalukeman tämän tiedon perusteella. Vauhdin ja matkan mittaus perustuu havaittuihin
käännöksiin ja asetettuun altaan pituuteen. Aina kun käännyt, yksi altaan pituus lisätään kokonaisuintimatkaan.
Vedot: Kellosi kertoo, kuinka monta vetoa uit minuutissa tai altaan pituudella. Tiedot voivat auttaa saamaan lisätietoja
uintitekniikasta, rytmistä ja ajoituksesta.
SWOLF (lyhennys uinnista [swimming] ja golfista) on epäsuora tehonmittari. SWOLF lasketaan laskemalla yhteen allasvälin
uimiseen käytetty aika ja vetojen lukumäärä. Jos allasvälin uimiseen käytetään esimerkiksi 30 sekuntia ja 10 vetoa, SWOLFpisteiksi saadaan 40. Yleisesti ottaen voidaan sanoa, että mitä matalammat SWOLF-pisteesi tietylle matkalle ja uintitekniikalle
ovat, sitä tehokkaammin uit.
SWOLF-pisteet ovat hyvin yksilöllisiä eikä niitä siksi pidä vertailla eri uimareiden kesken. Kyse on henkilökohtaisesta työkalusta,
joka voi auttaa parantamaan ja hiomaan tekniikkaa ja löytämään optimaalisen tehokkuuden eri uintitekniikoille.

Altaan pituus -asetus
On tärkeää valita oikea altaan pituus, sillä se vaikuttaa vauhdin, matkan ja vetojen laskentaan samoin kuin SWOLF-pisteisiin.
Voit valita altaan pituuden pikavalikon treenin aloitustilassa. Siirry pikavalikkoon painamalla VALO-nappia, valitse Altaan pituus-asetus ja muuta tarvittaessa aiemmin määritettyä altaan pituutta. Oletuspituudet ovat 25 metriä, 50 metriä ja 25 jaardia, mutta
voit asettaa pituuden myös manuaalisesti haluttuun mittaan. Valittavissa oleva minimipituus on 20 metriä/jaardia.

Avovesiuinti
Kun Avovesiuinti-profiili on käytössä, kello tallentaa uimasi matkan, ajan ja vauhdin, vapaauinnin vetotiheyden ja reittisi.
Vapaauinti on ainoa uintityyli, jonka avovesiuintiprofiili tunnistaa.
Vauhti ja matka: Kello laskee uintilenkkisi vauhdin ja matkan GPS:n avulla.
Vapaauinnin vetotiheys: Kello tallentaa treenisi keskimääräisen ja maksimaalisen vetotiheyden (kuinka monta vetoa uit
minuutissa).
Reitti: Reitti tallennetaan GPS:n avulla, ja näet sen Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa harjoituksen jälkeen. GPS ei toimi
veden alla, joten reittitiedot määritetään niistä GPS-tiedoista, jotka on saatu kätesi ollessa vedenpinnan yläpuolella tai hyvin

116

lähellä sitä. Ulkoiset tekijät, kuten vesiolosuhteet ja satelliittien sijainti, voivat vaikuttaa GPS-tietojen tarkkuuteen. Siksi samalta
reitiltä eri päivinä saadut tiedot voivat poiketa toisistaan.

Sykkeen mittaaminen vedessä
Kello mittaa automaattisesti sykettä ranteestasi uudella Polar Precision Prime -fuusioteknologiaa hyödyntävällä sensorilla, joka
mittaa sykettäsi helposti ja mukavasti uinnin aikana. Vaikka vesi voi estää ranteesta tehtävää sykkeenmittausta toimimasta
optimaalisesti, Polar Precision Prime on riittävän tarkka keskisykkeen ja sykealueiden seurantaan uintitreeneissä. Saat myös
paikkansapitävät tiedot kalorinkulutuksesta, lenkin treenikuormituksesta ja sykealueisiin perustuvan palautteen treenin
vaikutuksesta.
Varmista mahdollisimman tarkat syketiedot pitämällä kelloa uinnin aikana ranteessa vielä tiukemmalla kuin muissa lajeissa.
Kohdassa Treenaaminen ranteesta tehtävällä sykkeenmittauksella on tarkat ohjeet kellon käyttämiseen treenin aikana.
Huomaa, että sykevyöllä varustettua Polar-sykesensoria ei voi käyttää kellon kanssa uinnin aikana, koska
Bluetooth ei toimi vedessä.

Uintitreenin aloittaminen
1. Siirry päävalikkoon painamalla TAKAISIN-nappia, valitse Aloita harjoitus ja selaa sitten Uinti-, Allasuinti- tai
Avovesiuinti-profiiliin.
2. Kun käytät Uinti-/Allasuinti-profiilia, varmista, että altaan pituus on oikein. Jos haluat muuttaa altaan pituutta, siirry
pikavalikkoon painamalla VALO-nappia, valitse Altaan pituus -asetus ja määritä oikea pituus.
Aloita treenin tallennus vasta altaassa mutta älä kuitenkaan paina nappeja veden alla.
3. Aloita treenin tallentaminen painamallaALOITA.

Uinnin aikana
Voit muokata näytössä näytettäviä tietoja Flow-verkkopalvelun lajiprofiiliosiossa. Uintilajiprofiilien oletustreeninäkymissä onseuraavat tiedot:lSyke ja sykkeen ZonePointer

l

Matka

l

Kesto

l

Lepoaika (Uinti ja Allasuinti)lVauhti (Avovesiuinti)lSykekäyrä

l

Keskisykel

MaksimisykelKellonaika

Uinnin jälkeen
Uintitietojen yhteenveto näkyy kellossa treenin yhteenvedossa heti treenin jälkeen. Näet seuraavat tiedot:

117

Treenin alkupäivä ja -aika
Treenin kesto
Uimasi matka

Keskisyke
Maksimisyke
Kardiokuorma

Sykealueet

KaloritRasvan osuus kaloreista (%)

Keskivauhti
Maksimivauhti

118

Vetotiheys (kuinka monta vetoa uit minuutissa)lKeskiverto vetotiheysl

Maksimivetotiheys

Saat tarkemmat, visuaalisesti havainnollistetut tiedot uintitreenistäsi, kun synkronoit kellon Flow’hun. Uintia koskevia tietoja
ovat allasuintitreenin tarkka erittely, syke, vauhti ja vetotiheyskäyrät.

Ilmanpainemittari
Ilmanpainemittarin toimintoja ovat korkeus, nousukulma, laskukulma, nousu ja lasku. Laite mittaa korkeutta
ilmanpainesensorilla, joka muuntaa mitatun ilmanpaineen korkeudeksi. Nousu ja lasku näytetään metreinä/jalkoina.
Ilmanpaineeseen perustuva korkeuslukema kalibroidaan GPS:n avulla kaksi kertaa treenin ensimmäisten minuuttien aikana.
Treenin alussa, kun kalibrointia ei vielä ole suoritettu, korkeus perustuu pelkkään ilmanpaineeseen, joten lukema voi
olosuhteista riippuen olla hieman epätarkka. Korkeustiedot korjataan kalibroinnin jälkeen, joten treenin alussa näkyvät
epätarkat lukemat korjautuvat automaattisesti jälkikäteen. Näet korjatut tiedot Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa treenin
jälkeen, kun olet synkronoinut tiedot.
Tarkimpien korkeustietojen varmistamiseksi korkeus kannattaa kalibroida manuaalisesti aina, kun tiedät korkeuden
luotettavasti esimerkiksi huipun tai topografisen kartan perusteella tai kun olet merenpinnan tasolla. Korkeuden voi kalibroida
manuaalisesti koko näytön Korkeus-treeninäkymässä. Aseta nykyinen korkeus painamalla OK-nappia.
Laitteessa oleva muta ja lika voivat aiheuttaa epätarkkoja korkeuslukemia. Pidä laite puhtaana, jotta korkeuden mittaus
ilmanpainemittarilla toimii oikein.

Kompassi
Jotta voit käyttää kompassia treeniesi aikana, sinun on lisättävä se lajiprofiileihin, joissa haluat käyttää sitä. Siirry Flowverkkopalvelussa kohtaan Lajiprofiilit ja valitse Muokkaa sen lajiprofiilin kohdalla, johon haluat lisätä kompassin. Siirry sitten
kohtaan Laitteeseen liittyvä ja valitse Pacer Pro > Treeninäkymät > Lisää uusi > Koko näyttö > Kompassi ja valitse Tallenna.
Muista synkronoida muutokset kelloosi.

Kompassin käyttäminen treenin aikana
Voit siirtyä kompassinäkymään treenin aikana YLÖS-/ALAS-napeilla. Sijaintisi ja ilmansuunnat näkyvät näytössä.

Kompassin kalibrointi

119

Kello saattaa pyytää sinua kalibroimaan kompassin treenin aikana. Kalibroi se noudattamalla näytön ohjeita.
Voit myös kalibroida kompassin manuaalisesti pikavalikossa. Keskeytä treeni, siirry pikavalikkoon painamalla VALO-nappia ja
valitse Kalibroi kompassi. Noudata näytöllä lukevia ohjeita.
Suuntiman lukitseminen
Lukitse tämänhetkinen suuntima painamalla OK-nappia kompassin treeninäkymässä. Poikkeama lukitusta suuntimasta näkyy
tämän jälkeen punaisena.
Huomaa, että kompassi on ensin kalibroitava.

Sää
Sää-kellotaulu näyttää kuluvan päivän tuntikohtaisen sääennusteen sekä huomisen kolmen tunnin ja ylihuomisen kuuden
tunnin sääennusteet Muita säätietoja ovat tuulen nopeus, tuulen suunta, ilmankosteus ja sateen todennäköisyys.
Säätiedot ovat nähtävissä vain Sää-kellotaulussa. Siirry Sää-kellotauluun painamalla YLÖS- tai ALAS-painiketta
ajannäyttötilassa.
Jotta sääominaisuutta voi käyttää, matkapuhelimessa on oltava Polar Flow -sovellus, jonka on oltava yhdistettynä kelloosi.
Myös Sijaintipalveluiden (iOS) tai Sijaintiasetusten (Android) on oltava käytössä, jotta saat säätiedot.
Päivän sääennuste

120

l

SijaintilViimeksi päivitettylPäivitä (näkyy, jos säätiedot on päivitettävä esimerkiksi siitä syystä, että sijaintisi on muuttunut
tai edellisestä päivityksestä on aikaa)l

Tämänhetkinen lämpötila

lTuntuu kuinlSadettal

Tuulen nopeuslTuulen suuntalIlmankosteuslTuntikohtainen ennuste

Huomaa, ettei säähistoriaa, mukaan lukien treenien aikaisia säätietoja, ole saatavilla.
Huomisen sääennustelEnnusteen alin/korkein lämpötila 3 tunnin ajanjaksolla

Ylihuomisen sääennuste

121

l

Ennusteen alin/korkein lämpötila 6 tunnin ajanjaksolla

Lajiprofiilit
Lajiprofiilit tarkoittavat kellossa olevia lajivaihtoehtoja. Kellossa on 14 oletuslajiprofiilia, mutta voit lisätä uusia lajeja Polar Flow-sovelluksessa tai -verkkopalvelussa ja synkronoida ne kelloon. Näin voit luoda luettelon, joka sisältää kaikki suosikkilajisi.
Voit myös määrittää kuhunkin lajiprofiiliin lajikohtaisia asetuksia. Voit esimerkiksi luoda räätälöidyt treeninäkymät kutakin lajia
varten ja valita, mitä tietoja haluat nähdä treenin aikana: pelkän sykkeen tai pelkän nopeuden ja matkan sen mukaan, mikä sopii
omiin treenitarpeisiisi parhaiten.
Kellossa voi olla kerrallaan enintään 20 lajiprofiilia. Polar Flow -mobiilisovelluksessa ja Polar Flow -verkkopalvelussa lajiprofiilien
määrää ei ole rajoitettu.
Katso lisätietoja kohdasta Lajiprofiilit Flow’ssa.
Lajiprofiilien avulla voit seurata harjoitteluasi ja tarkkailla kehittymistäsi eri lajeissa. Näet treenihistoriasi ja voit seurata
edistymistäsi Flow-verkkopalvelussa.
Huomaa, että monien sisälajien, ryhmäliikuntalajien ja joukkuelajien lajiprofiileissa Syke näytetään toisissa
laitteissa -asetus on oletuksena käytössä. Tämä tarkoittaa, että yhteensopivat, langatonta Bluetooth Smart-teknologiaa käyttävät laitteet, kuten kuntosalilaitteet, havaitsevat sykkeesi. Voit tarkistaa Polarin
lajiprofiililuettelosta, missä lajiprofiileissa Bluetooth on oletuksena käytössä. Voit ottaa Bluetoothin käyttöön tai
pois käytöstä lajiprofiilin asetuksissa.

Puhelimen ilmoitukset
Puhelimen ilmoitukset -toiminnolla saat kelloosi hälytyksen tulevista puheluista, viesteistä ja sovellusten ilmoituksista. Saatkellon näyttöön samat ilmoitukset kuin puhelimen näyttöön. Puhelimen ilmoitukset ovat saatavilla iOS- ja Android-puhelimiin.
Jotta voit käyttää puhelimen ilmoituksia, puhelimessasi on oltava Polar Flow -sovellus, sovelluksen on oltava käynnissä japuhelimen on oltava yhdistettynä kelloosi. Katso ohjeet kohdasta Mobiililaitteen ja kellon yhdistäminen.

Puhelimen ilmoitusten ottaminen käyttöön
Ota ilmoitukset käyttöön siirtymällä kellossasi kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Puhelimen ilmoitukset. Aseta puhelimen
ilmoitukset Pois päältä tai Päälle, kun et treenaa. Huomaa, että treenin aikana et saa mitään ilmoituksia.
Voit ottaa puhelimen ilmoitukset käyttöön myös Flow-sovelluksen Laitteet-asetuksissa. Kun olet ottanut ilmoitukset käyttöön,
synkronoi kellosi Polar Flow -sovelluksen kanssa.
Huomaa, että kun puhelimen ilmoitukset ovat käytössä, kellon ja puhelimen akut kuluvat nopeammin, sillä
Bluetooth on jatkuvasti päällä.

122

Älä häiritse
Jos haluat ottaa ilmoituksista ja puheluista annettavan hälytyksen pois käytöstä tiettynä aikana, ota Älä häiritse -toiminto
käyttöön. Kun se on päällä, et saa ilmoituksia etkä puheluista annettavia hälytyksiä valitsemanasi aikana.
Siirry kellossa kohtaan Asetukset > Yleiset asetukset > Älä häiritse. Valitse Pois päältä, Päällä tai Päällä (22.00–7.00) ja
ajanjakso, jolloin Älä häiritse -toiminto on päällä. Valitse Alkaa klo ja Loppuu klo.

Ilmoitusten katselu
Kun saat ilmoituksen, kellosi värisee ja näytön alareunaan tulee punainen piste. Lue ilmoitukset pyyhkäisemällä näytön
alareunasta ylöspäin tai kääntämällä rannettasi ja katsomalla kelloasi heti kellon väristyä.
Kun saat puhelun, kellosi värisee ja näyttää soittajan nimen. Voit myös vastata puheluun tai hylätä sen kellollasi.
Puhelimen ilmoitukset voivat toimia eri tavalla riippuen Android-puhelimesi mallista.

Musiikin hallinta
Hallitse puhelimen musiikin ja median toistoa kellollasi treenien aikana sekä Musiikin hallinta -kellotaulusta muulloin kuin
treenatessa. Ota musiikin hallintapainikkeet käyttöön kohdassa Asetukset > Yleisasetukset > Musiikin hallinta. Voit hallita
musiikkia treeninäytöstä, kellotaulusta tai molemmista. Valitse treeninäyttö, kun haluat hallita musiikkia treenien aikana.
Valitse Kellotaulu, kun haluat saada hallintapainikkeet näkyviin kellotaulusta muulloin kuin treenatessa.
Musiikin hallinta on saatavilla iOS- ja Android-puhelimiin. Puhelimessasi on oltava Polar Flow -sovellus, sovelluksen on oltava
käynnissä ja puhelimen on oltava yhdistettynä kelloosi, jotta voit käyttää musiikin hallintaa. Katso ohjeet kohdasta
Mobiililaitteen ja kellon yhdistäminen. Musiikin hallinta-asetukset tulevat näkyviin, kun olet yhdistänyt kellon puhelimeen Flowsovelluksen kautta. Jos määritit kellon asetukset Polar Flow -sovelluksen kautta, kello on jo yhdistetty puhelimeen.

KellotaululSiirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-napeilla Musiikin hallinta -kellotauluun.

lSaat edellinen-/seuraava- ja tauko-/toista-napit näkyviin painamalla OK-nappia. Siirryedelliseen tai seuraavaan kappaleeseen YLÖS-/ALAS-napeilla ja keskeytä toisto OK-napilla.
Siirry äänenvoimakkuuden hallintaan painamalla VALO-nappia.

Treenin aikana
Jos valitsit musiikin hallinnan treeninäytössä, musiikin hallinta -treeninäkymä on käytössä, kun soitin on päällä ja treeni on
aloitettu.

123

l

Siirry musiikin hallinta -treeninäkymään treenin aikana painamalla YLÖS-nappia.

lSaat edellinen-/seuraava- ja tauko-/toista-napit näkyviin painamalla OK-nappia. Siirryedelliseen tai seuraavaan kappaleeseen YLÖS-/ALAS-napeilla ja keskeytä toisto OK-napilla.
Siirry äänenvoimakkuuden hallintaan painamalla VALO-nappia.

Sykesensoritila
Sykesensoritilassa voit muuntaa kellosi sykesensoriksi ja jakaa sykkeesi muihin Bluetooth-laitteisiin, kuten treenisovelluksiin,
kuntoilulaitteisiin tai pyöräilytietokoneisiin. Jos haluat käyttää kelloasi sykesensoritilassa, yhdistä se ensin ulkoiseen
vastaanotinlaitteeseen. Katso tarkemmat yhdistämisohjeet vastaanotinlaitteen käyttöohjeesta.

Sykesensoritilan ottaminen käyttöön
1. Pidä OK-nappia painettuna ajannäyttötilassa tai siirry päävalikkoon painamalla TAKAISIN-nappia ja valitse Aloita treeni.
Selaa haluamasi lajin kohdalle.
2. Siirry treenin aloitustilasta pikavalikkoon painamalla VALO-nappia.
Valitse Jaa syke muihin laitteisiin.

Valitse Lisää uusi laite.

3. Aktivoi ulkoisen laitteen yhdistämistila.
4. Valitse Pacer Pro ulkoisesta laitteesta.
5. Hyväksy Pacer Pron yhdistäminen ulkoiseen laitteeseen.
6. Sykkeen pitäisi näkyä sekä kellossasi että ulkoisessa laitteessa. Kun olet valmis, aloita treeni ulkoisesta laitteesta. Jos
haluat tallentaa treenin kellolla, palaa treenin aloitustilaan ja aloita treenin tallennus painamalla OK-nappia.

Sykkeen jakamisen keskeyttäminen
Valitse Keskeytä jakaminen. Sykkeen jakaminen loppuu myös, kun poistut treenin aloitustilasta tai lopetat treenin
tallentamisen.

Virransäästöasetukset
Virransäästöasetusten avulla voit pidentää treeniaikaasi muuttamalla GPS-tallennusväliä, poistamalla rannesykkeenmittauksen
käytöstä ja käyttämällä näytönsäästäjää. Asetusten avulla voit optimoida akun käyttöä ja saada lisää treeniaikaa erittäin pitkiä
treenejä varten tai akun varauksen ollessa vähissä.

124

Virransäästöasetukset ovat pikavalikossa. Voit siirtyä pikavalikkoon aikana VALO-napilla treenin aloitustilasta, treeninkeskeytyksen aikana ja multisport-treenin siirtymätilan.
Kun olet ottanut käyttöön jonkin virransäästöasetuksen, näet sen vaikutuksen arvioituun treeniaikaan treenin aloitustilassa.
Huomaa, että virransäästöasetukset on asetettava jokaista treeniä varten erikseen. Asetuksia ei tallenneta.

Huomaa, että lämpötila vaikuttaa arvioituun treeniaikaan. Kun treenaat kylmissä olosuhteissa, varsinainen
treeniaika voi olla lyhyempi kuin treenin alussa annettu arvio.
GPS-tallennusväli
Aseta GPS-tallennusväli harvemmaksi (yhden tai kahden minuutin välein). Tämä asetus on kätevä erittäin pitkäkestoisissa
treeneissä, kun akun on tärkeää kestää pitkään.
Huomaa, että GPS-tallennusvälin muuttaminen harvemmaksi voi heikentää muiden mittausten, kuten
nopeuden/vauhdin ja matkan, tarkkuutta lajiprofiilista ja käytetyistä sensoreista riippuen.
Ranteesta mitattava syke
Poista rannesykkeenmittaus käytöstä. Säästä virtaa poistamalla se käytöstä, kun et välttämättä tarvitse syketietoja. Kun käytät
sykevyöllä varustettua sykemittaria, rannesykkeenmittaus on oletuksena pois käytöstä.
Näytönsäästäjä
Ota näytönsäästäjä käyttöön treeneissä, joissa sinun ei jatkuvasti tarvitse nähdä harjoitustietoja.
Kun näytönsäästäjä on käytössä, näytössä näkyy vain aika. Voit poistua näytönsäästäjätilasta ja nähdä harjoitustietosi
painamalla mitä tahansa nappia. Näytönsäästäjä menee takaisin päälle kahdeksan sekunnin kuluttua.

125

Vaihdettavat rannekkeet
Vaihdettavien rannekkeiden avulla voit mukauttaa kellon tyyliisi sopivaksi tilanteessa kuin tilanteessa. Voit käyttää sitä
jatkuvasti, ja saat näin parhaan hyödyn aktiivisuuden seurannasta, jatkuvasta sykkeenmittauksesta ja unen seurannasta.

Rannekkeen vaihtaminen
Kellon rannekkeen vaihtaminen on helppoa ja nopeaa. Suosittelemme irrottamaan rannekkeen kuulakärkikynän avulla.
1. Irrota ranneke työntämällä tappia varovasti. Käytä kuulakärkikynää, jonka kärki on vedetty sisään.
2. Aseta kuulakärkikynän pää tapin päälle ja työnnä tappi ulos rannekkeesta.
3. Irrota ranneke.
4. Aseta uusi ranneke paikalleen, vie tappi hihnan tapille tarkoitettuun reikään ja paina se tiukasti paikalleen. Varmista, että
tapin pää on oikein päin.
5. Varmista, että tappi on työnnetty kokonaan reiän sisään. Valmista tuli!

126

Rannekesovitin
Jos käytät rannekesovitinta, Polar Pacer Pro on yhteensopiva kaikkien vakiomallisten jousitapillisten 20 mm:n rannekkeidenkanssa.

Sovittimien kiinnittäminen kelloon
1. Aseta sovitin paikalleen, työnnä tappi sille tarkoitettuun reikään sovittimessa ja paina se tiukasti paikalleen. Varmista,
että tapin pää on oikein päin.
2. Varmista, että tappi on työnnetty kokonaan reiän sisään. Valmista tuli!

Rannekkeen asettaminen sovittimeen
1. Työnnä tappi (pikalukitusnupin vastakkaisella puolella) sovittimen reikään.
2. Vedä pikalukitusnuppia sisäänpäin ja aseta tapin toinen pää sovittimen reiän kohdalle.
3. Lukitse ranneke paikalleen vapauttamalla nuppi.

Yhteensopivat sensorit
Paranna kokemustasi ja perehdy syvällisemmin suoritukseesi yhteensopivien Bluetooth®-sensorien avulla. Kello on
yhteensopiva useiden Polar-sensoreiden ja kolmansien osapuolten sensoreiden kanssa.
Täältä näet kattavan luettelon yhteensopivista Polar-sensoreista ja -lisävarusteista
Täältä näet luettelon yhteensopivista kolmansien osapuolten pyöräily-/juoksusensoreista
Ennen uuden sensorin käyttöönottoa sensori on yhdistettävä kelloon. Muutaman sekunnin kestävä yhdistäminen varmistaa,
että kello ottaa vastaan vain omien sensoreidesi signaaleja, jottei häiriöitä esiinny ryhmässä treenaamisen aikana. Yhdistä
sensorit kotona ennen tapahtumiin tai kilpailuihin osallistumista, jottei tiedonsiirto häiritse toimintoa. Katso ohjeet kohdasta
Sensoreiden yhdistäminen kelloon.

127Polar H10 -sykesensori
Seuraa sykettäsi äärimmäisen tarkasti sykevyöllä varustetun Polar H10 -sykesensorin avulla.
Polar Precision Prime käyttää tarkinta optista sykkeenmittausteknologiaa ja toimii lähes kaikissa olosuhteissa. Jos kuitenkinsensorin pitäminen paikallaan ranteessa on haastavaa valitsemassasi lajissa tai jos sensorin lähellä olevissa lihaksissa ja
jänteissä on painetta tai liikettä, Polar H10 -sykesensori antaa tarkimmat syketiedot. Polar H10 -sykesensori reagoi herkemmin
nopeisiin sykkeen muutoksiin, joten se sopii ihanteellisesti myös intervallityyppiseen treeniin, jossa tehdään nopeita sprinttejä.
Polar H10 -sykesensorissa on sisäinen muisti, johon voi tallentaa yhden treenin ilman lähistöllä olevaa sensoriin yhdistettyä
treenilaitetta tai mobiilisovellusta. Riittää, kun yhdistät H10-sykesensorin Polar Beat -sovellukseen ja aloitat treeninsovelluksesta. Näin voit tallentaa esimerkiksi uintitreenin aikaisen sykkeesi Polar H10 -sykesensorilla. Saat lisätietoja Polar Beat-sovelluksen ja Polar H10 -sykesensorin tukisivuilta.
Jos käytät Polar H10 -sykesensoria pyörälenkillä, voit kiinnittää kellon pyöräsi ohjaustankoon ja seurata harjoitustietojasi
helposti myös lenkin aikana.

Polar Verity Sense
Polar Verity Sense on monipuolinen ja laadukas optinen sykesensori, joka mittaa sykkeen käsivarresta tai ohimolta. Polar Verity
Sense tarjoaa hyvän vaihtoehdon rinnan ympärille kiinnitettävälle sykevyölle ja sykkeen mittaamiselle ranteesta. Voit käyttää
sitä käsivarsihihnassa, uimalasien hihnakiinnikkeessä tai missä tahansa kohdassa, jossa se on napakasti ihoa vasten. Polar
Verity Sense mahdollistaa täyden liikkumisen vapauden ja sopii lukuisiin eri urheilulajeihin. Kaiken lisäksi Polar Verity Sense
tallentaa sykkeen, matkan, vauhdin ja käännökset, kun uit uima-altaassa. Voit tallentaa treenisi sensorin sisäiseen muistiin ja
siirtää treenitiedot jälkikäteen puhelimeesi tai voit yhdistää sykesensorin kelloosi ja seurata sykettä reaaliajassa treenisi aikana.

Polar Bluetooth® Smart -juoksusensori
Bluetooth® Smart -juoksusensori on tarkoitettu juoksijoille, jotka haluavat parantaa tekniikkaansa ja suorituskykyään. Se
näyttää nopeus- ja matkatiedot niin juoksumatolla kuin mutaisimmalla maastoreitillä juostessasi.
lMittaa jokaisen askeleesi sekä näyttää juoksunopeutesi ja kulkemasi matkan.

lAuttaa parantamaan juoksutekniikkaasi näyttämällä askeltiheytesi ja askelpituutesi.

lPieni sensori kiinnittyy tukevasti kengännauhoihin.

lIskun- ja vedenkestävä sensori selviytyy vaativimmistakin lenkeistä.

Polar Bluetooth® Smart -nopeussensori
Monet tekijät voivat vaikuttaa pyöräilynopeuteen. Kunto on yksi niistä, mutta myös sääolosuhteilla ja tien pinnalla on valtava
merkitys. Aerodynaaminen nopeussensori on edistyksellisin tapa mitata, miten nämä tekijät vaikuttavat nopeuteesi.
lMittaa hetkellistä, keskimääräistä ja maksimaalista nopeutta.

lSeuraa edistymistäsi ja suorituskykysi parantumista keskinopeuden perusteella.

lKevyt mutta kestävä ja helppo asentaa.

Polar Bluetooth® Smart -poljinnopeussensoriLangaton poljinnopeussensorimme on käytännöllisin tapa mitata pyörälenkin tietoja. Se mittaa reaaliaikaista, keskimääräistä jamaksimaalista poljinnopeutta kierroksina minuutissa, joten voit verrata pyörälenkkisi tekniikkaa aiempiin lenkkeihisi.
lParantaa pyöräilytekniikkaasi ja havaitsee ihanteellisen poljinnopeutesilHäiriöttömät poljinnopeustiedot auttavat arvioimaan suorituskykyäsilAerodynaaminen ja kevyt

128

Kolmansien osapuolten tehosensorit
Pyöräilyteho
Kello mittaa tehotietojasi pyörälenkin aikana, jos yhdistät kellon erilliseen poljintehosensoriin. Kun muokkaat treeninäkymiä
Flow-verkkopalvelun lajiprofiilien asetuksissa, voit valita, mitkä tehotiedot näytetään treenin aikana. Training Load Pro -toiminto
käyttää tehotietoja Lihaskuorman laskentaan, joten käyttämällä erillistä poljintehosensoria saat pyörälenkeistäsi myös
Lihaskuorma-arvon.
Pyöräilytehon mittaaminen auttaa seuraamaan ja kehittämään pyöräilysuoritustasi ja poljintekniikkaasi. Sykkeestä poiketen
tehontuotto on absoluuttinen ja objektiivinen arvo, joka mittaa työtä. Voit siis verrata tehoarvojasi muihin samaa sukupuolta
oleviin ja kanssasi suunnilleen samankokoisiin pyöräilijöihin. Tarkimmat tulokset saat vertaamalla tehoa watteina kilogrammaa
kohden. Saat tarkempaa tietoa myös vertaamalla sykettäsi ja tehoalueita.

Sensoreiden yhdistäminen kelloon
Sykesensorin yhdistäminen kelloon
Kun käytät kelloon yhdistettyä Polar-sykesensoria, kello ei mittaa sykettä ranteestasi.
Polar H9, Polar H10
1. Kiinnitä kostutettu sykesensori paikalleen.
2. Siirry kellossa kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistä sensori tai muu
laite ja paina OK-nappia.
3. Kello alkaa etsiä sensoria.
4. Kun sykesensori löytyy, laitteen ID, kuten Polar H10 xxxxxxxx, tulee näyttöön. Aloita
yhdistäminen painamalla OK-nappia.
5. Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.
Polar OH1+, Polar Verity Sense
1. Aseta sensori käsivarsihihnan pidikkeeseen linssi ylöspäin.

2. Kytke sensori päälle painamalla nappia, kunnes valo syttyy.
3. Verity Sense: Varmista, että sensori on sydämellä merkityssä syketilassa. Valittuasi tilan kaikki kuusi valoa syttyvät ja
voit aloittaa yhdistämisen.

129

4. Siirry kellossa kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistä sensori tai muu laite ja paina OK-painiketta.
5. Kun sykesensori löytyy, laitteen ID, kuten Polar Sense xxxxxxxx, tulee näyttöön. Aloita yhdistäminen painamalla OKpainiketta.
6. Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.

Juoksusensorin yhdistäminen kelloon
1. Siirry kellossa kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistä sensori tai muu laite ja paina OK-nappia.
2. Kello alkaa etsiä sensoria.
3. Kun sensori löytyy, laitteen ID tulee näyttöön. Aloita yhdistäminen painamalla OK-nappia.
4. Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.
Juoksusensorin kalibroiminen
Voit kalibroida juoksusensorin manuaalisesti kahdella tapaa pikavalikon kautta. Valitse yksi juoksulajiprofiileista ja sitten
Kalibroi juoksusensori > Kalibroi juoksemalla tai Kalibrointikerroin pikavalikosta.
lKalibroi juoksemalla: Aloita treeni ja juokse matka, jonka pituuden tunnet. Matkan on oltava yli 400 metriä. Kun olet
juossut matkan, mittaa kierros painamalla OK-nappia. Aseta juoksemasi matkan todellinen pituus ja paina OK-nappia.
Kalibrointikerroin on päivitetty.

130

Huomaa, ettei intervalliajastinta voi käyttää kalibroinnin aikana. Jos olet käynnistänyt intervalliajastimen,
kello pyytää pysäyttämään sen, jotta juoksusensori voidaan kalibroida manuaalisesti. Voit käynnistää
ajastimen taukotilasta kalibroinnin jälkeen.
lKalibrointikerroin: Aseta kalibrointikerroin manuaalisesti, jos tiedät, mikä kerroin antaa tarkan matkan.

Katso tarkemmat ohjeet juoksusensorin manuaaliseen ja automaattiseen kalibrointiin kohdasta Polar-juoksusensorin kalibrointi
Grit X:n/Pacerin/Vantagen avulla.

Pyöräilysensorin yhdistäminen kelloon
Ennen kuin yhdistät poljinnopeus- tai nopeussensorin tai kolmannen osapuolen poljintehosensorin, varmista, että sensorit on
asennettu oikein. Lisätietoja sensoreiden asentamisesta on niiden käyttöohjeissa.
Jos olet yhdistämässä kolmannen osapuolen poljintehosensoria, varmista, että sekä kellossa että sensorissa on
uusin laiteohjelmisto. Jos käytät kahta teholähetintä, yhdistä teholähettimet yksi kerrallaan. Kun olet yhdistänyt
ensimmäisen lähettimen, voit yhdistää toisen välittömästi. Tarkista lähettimien takakannessa olevan ID:nperusteella, että oikeat lähettimet ovat luettelossa.
1. Siirry kellossa kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistä sensori tai muu laite ja paina OK-nappia.
2. Kello alkaa etsiä sensoria. Poljinnopeussensori: Aktivoi sensori pyörittämällä kampea muutaman kerran. Sensorissa
vilkkuva punainen valo ilmoittaa, että laite on aktivoitu. Nopeussensori: Aktivoi sensori pyörittämällä rengasta
muutaman kerran. Sensorissa vilkkuva punainen valo ilmoittaa, että laite on aktivoitu. Kolmannen osapuolenpoljintehosensori: Aktivoi lähettimet pyörittämällä kampia.
3. Kun sensori löytyy, laitteen ID tulee näyttöön. Aloita yhdistäminen painamalla OK-nappia.
4. Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.
Pyöräasetukset
1. Sensori liitetty: tulee näyttöön. Valitse Pyörä 1, Pyörä 2 tai Pyörä 3. Vahvista painamalla OK-nappia.
2. Aseta rengaskoko tulee näyttöön, jos yhdistät nopeussensorin tai poljintehosensorin, joka mittaa nopeutta. Aseta koko
ja paina OK-nappia. Voit asettaa kooksi 100–3 999 mm.
3. Kammen pituus: Määritä kammen pituus millimetreinä. Asetus näytetään vain, jos olet yhdistänyt poljintehosensorin.
Rengaskoon mittaaminen
Rengaskoko on määritettävä, jotta varmistetaan pyöräilytietojen paikkansapitävyys. Pyörän rengaskoko voidaan määrittää
kahdella tavalla:
Tapa 1l

Tarkimman tuloksen saat mittaamalla renkaan käsin.

l

Käytä venttiiliä merkitsemään kohtaa, jossa rengas osuu maahan. Merkitse kohta piirtämällä maahan viiva. Siirrä pyörää
eteenpäin tasaisella alustalla yksi kokonainen renkaan kierros. Renkaan tulee olla pystysuorassa. Merkitse kokonainen
kierros piirtämällä toinen viiva maahan venttiilin kohdalle. Mittaa viivojen välinen etäisyys.

lVähennä mittaustuloksesta 4 mm, joka on painosi vaikutus renkaan ympärysmittaan.

Tapa 2
Etsi renkaassa oleva tuumakoko tai ETRTO-merkintä. Katso oheisen taulukon oikeasta sarakkeesta arvoa vastaava
rengaskoon millimetriarvo.

131

ETRTO

Renkaan halkaisija (tuumina)

Rengaskoon asetus (mm)25-55926 x 1.0

1884

23-571650 x 23C

1909

35-55926 x 1.50

1947

37-622700 x 35C

1958

52-55926 x 1.95

2022

20-622700 x 20C

2051

52–55926 x 2.02054

23-622700 x 23C

2070

25-622700 x 25C

2080

28-622700 x 282101

32-622700 x 32C

2126

42-622700 x 40C

2189

47-622700 x 47C

2220

Taulukon rengaskoot ovat suuntaa antavia, sillä rengaskoko riippuu renkaan tyypistä ja ilmanpaineesta.
Poljintehosensorin kalibroiminen
Voit kalibroida poljintehosensorin pikavalikossa. Valitse ensin jokin pyöräilylajiprofiili ja aktivoi lähettimet pyörittämällä kampia.
Valitse sitten pikavalikosta Kalibroi poljintehosensori ja kalibroi sensori näytön ohjeiden mukaan. Katso omaa
poljintehosensoriasi koskevat kalibrointiohjeet valmistajan ohjeista.

Yhteyden poistaminen
Yhteys poistetaan harjoitustietokoneen ja sensorin tai mobiililaitteen väliltä seuraavasti:
1. Siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistetyt laitteet ja paina OK-nappia.
2. Valitse luettelosta laite, jonka haluat poistaa, ja paina OK-nappia.
3. Poistetaanko yhteys? tulee näyttöön. Vahvista painamalla OK-nappia.
4. Yhteys poistettu tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.

132

Polar Flow
Polar Flow -sovellus
Näet Polar Flow -mobiilisovelluksessa välittömästi visuaalisen esityksen harjoitus- ja aktiivisuustiedoistasi. Voit myös
suunnitella treenejä sovelluksen avulla.

Harjoitustiedot
Voit Polar Flow -sovelluksen avulla nähdä menneiden ja suunniteltujen treeniesi tiedot helposti ja luoda uusia treenitavoitteita.
Voit luoda pikatavoitteen tai jaksotetun tavoitteen.
Saat pikayhteenvedon treenistäsi ja voit analysoida suorituksesi yksityiskohdat välittömästi. Näet treenisi viikoittaiset
yhteenvedot harjoituspäiväkirjassasi. Voit myös jakaa parhaat suorituksesi ystävillesi kuvanjakotoiminnolla.

Aktiivisuustiedot
Seuraa aktiivisuuttasi 24/7. Näet, kuinka kaukana olet päivittäisestä aktiivisuustavoitteestasi, ja saat ohjeita sen
saavuttamiseen. Katso askelten määrä, askelmäärän perusteella laskettu matka ja kulutetut kalorit.

Unitiedot
Seuraamalla unirytmiäsi huomaat päivittäisen elämän muutosten vaikutukset ja löydät sopivan tasapainon levon, päivittäisen
aktiivisuuden ja treenaamisen välillä. Voit tarkastella unesi ajoitusta, määrää ja laatua Polar Flow -sovelluksella.
Asettamalla unentarpeesi voit määrittää, kuinka pitkään sinun tulisi nukkua öisin. Voit myös arvioida unesi. Saat palautetta
unestasi riippuen unitiedoistasi, unentarpeestasi ja unesi arvioinnista.

Lajiprofiilit
Flow-sovelluksessa voit helposti lisätä, muokata, poistaa ja järjestää lajiprofiileja uudelleen. Flow-sovelluksessa ja kellossa voi
olla kerralla aktiivisena enintään 20 lajiprofiilia.
Katso lisätietoja kohdasta Lajiprofiilit Polar Flow’ssa.

Kuvanjako
Flow-sovelluksen kuvanjakotoiminnon avulla voit jakaa kuvia harjoitustiedoistasi yleisimmissä sosiaalisen median palveluissa,
kuten Facebookissa ja Instagramissa. Voit jakaa joko olemassa olevan kuvan tai ottaa uuden ja muokata sitä lisäämällä siihen
harjoitustietosi. Jos käytit treenin aikana GPS-tallennusta, voit myös jakaa kuvan treenireitistäsi.
Katso video napsauttamalla seuraavaa linkkiä:
Polar Flow -sovellus | Valokuvien jakaminen treenitulosten ohessa

Polar Flow -sovelluksen käytön aloittaminen
Voit määrittää kellon asetukset mobiililaitteella ja Polar Flow -sovelluksella.
Aloita Polar Flow -sovelluksen käyttö lataamalla sovellus mobiililaitteeseesi App Store- tai Google Play -kaupasta. Tukitietoa ja
lisätietoa Polar Flow -sovelluksen käytöstä on osoitteessa support.polar.com/fi/tuki/flow_app.
Ennen kuin uusi mobiililaite (älypuhelin tai taulutietokone) otetaan käyttöön, laite on yhdistettävä kelloon. Katso lisätietoja
kohdasta Yhdistäminen.

133

Kello synkronoi harjoitustiedot Polar Flow -sovellukseen automaattisesti treenin jälkeen. Jos puhelimessasi on Internet-yhteys,aktiivisuus- ja harjoitustietosi synkronoituvat automaattisesti myös Flow-verkkopalveluun. Polar Flow -sovelluksen käyttö on
helpoin tapa synkronoida harjoitustiedot kellosta verkkopalveluun. Lisätietoja synkronoimisesta on kohdassa Synkronointi.

Flow-sovelluksen ominaisuuksia koskevia lisätietoja ja ohjeita on Polar Flow -sovelluksen tuotetukisivulla.

Polar Flow -verkkopalvelu
Voit Polar Flow -verkkopalvelussa suunnitella ja analysoida treenejäsi tarkasti ja lukea lisätietoa suorituksestasi. Määritä jamukauta kellosi juuri omiin tarpeisiisi sopivaksi lisäämällä lajiprofiileja sekä muokkaamalla niiden asetuksia. Voit myös jakaa
treenisi ystävillesi, kirjautua kuntokeskuksesi tunneille ja saada henkilökohtaisen treeniohjelman juoksutapahtumaa varten.
Polar Flow -verkkopalvelussa näet myös, kuinka suuren prosenttiosuuden päivittäisestä aktiivisuustavoitteestasi olet
saavuttanut, ja yksityiskohtaiset tiedot aktiivisuudestasi. Palvelu auttaa ymmärtämään, miten päivittäiset tapasi ja valintasi
vaikuttavat hyvinvointiisi.
Voit määrittää kellon asetukset tietokoneella osoitteessa flow.polar.com/start. Sinut ohjataan lataamaan ja asentamaan
FlowSync-ohjelma, jonka avulla tiedot synkronoidaan kellon ja verkkopalvelun välillä. Voit luoda myös verkkopalvelun
käyttäjätilin. Jos määritit asetukset mobiililaitteella ja Polar Flow -sovelluksella, voit kirjautua Flow-verkkopalveluun asetusten
määrittämisen yhteydessä luomillasi tunnuksilla.

Päiväkirjassasi
Päiväkirjasta näet päivittäisen aktiivisuutesi, unitietosi ja suunnitellut treenisi (treenitavoitteesi). Voit myös tarkastella aiempia
treenituloksiasi.

Raportit
Raportit-kohdassa voit seurata edistymistäsi.
Treeniraportit ovat kätevä tapa seurata edistymistä pitkällä aikavälillä. Viikko-, kuukausi- ja vuosiraporteissa voit valitaraportissa näytettävän lajin. Mukautetulla ajanjaksolla voit valita sekä ajanjakson että lajin. Valitse raportin ajanjakso ja laji
pudotusvalikoista ja valitse raportin kaaviossa näytettävät tiedot napsauttamalla pyöräkuvaketta.
Aktiivisuusraporttien avulla on helppo seurata päivittäisen aktiivisuutesi kehitystä pitkällä aikavälillä. Voit valita, haluatko nähdä
päivä-, viikko- vai kuukausikohtaiset raportit. Aktiivisuusraportissa näet myös valitun ajanjakson parhaat päivät päivittäisen
aktiivisuuden, askeleiden, kalorinkulutuksen ja unen perusteella.

OhjelmatPolar-juoksuohjelma räätälöidään tavoitettasi varten. Se perustuu Polar-sykealueisiin, ja siinä huomioidaan henkilökohtaisetominaisuutesi ja treenitaustasi. Älykäs ohjelma mukautuu kehityksesi perusteella. Saatavilla on Polar-juoksuohjelmat 5 km:n ja
10 km:n matkoille, puolimaratonille ja maratonille. Ohjelmissa on kahdesta viiteen juoksuharjoitusta viikossa. Mikä voisi olla
helpompaa!
Tukitietoa ja lisätietoja Flow-verkkopalvelun käytöstä on osoitteessa support.polar.com/fi/tuki/flow.

Lajiprofiilit Polar Flow’ssa
Kellossa on oletuksena neljätoista lajiprofiilia. Voit lisätä uusia lajiprofiileja lajiluetteloon ja muokata niiden asetuksia Polar Flow-sovelluksessa tai -verkkopalvelussa. Kellossa voi olla enintään 20 lajiprofiilia. Jos sinulla on yli 20 lajiprofiilia Polar Flow134

-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa, luettelon ensimmäiset 20 siirretään kelloon synkronoinnin yhteydessä.
Voit muuttaa lajiprofiilien järjestystä vetämällä ja pudottamalla. Valitse siirrettävä laji ja vedä se haluamaasi kohtaan luettelossa.
Katso video napsauttamalla alla olevia linkkejä:
Polar Flow -sovellus | Lajiprofiilin muokkaaminen
Polar Flow -verkkopalvelu | Lajiprofiilit

Uuden lajiprofiilin lisääminen
Polar Flow -mobiilisovelluksessa:
1. Siirry kohtaan Lajiprofiilit.
2. Napauta oikeassa yläkulmassa olevaa plusmerkkiä.
3. Valitse laji luettelosta. Napsauta Android-sovelluksessa Valmis-kohtaa. Laji lisätään lajiprofiililuetteloon.

Polar Flow -verkkopalvelussa:
1. Napsauta oikeassa yläkulmassa näkyvää nimeäsi/profiilikuvaasi.
2. Valitse Lajiprofiilit.
3. Valitse Lisää lajiprofiili ja valitse laji luettelosta.
4. Laji lisätään luetteloon.

Et voi luoda itse uusia lajeja. Polar hallitsee lajiluetteloa, koska kussakin lajissa on eräitä oletusasetuksia, jotka
vaikuttavat esimerkiksi kalorien laskentaan sekä harjoituskuormitus ja palautuminen -ominaisuuteen.

135Lajiprofiilin muokkaaminen
Polar Flow -mobiilisovelluksessa:
1. Siirry kohtaan Lajiprofiilit.
2. Valitse laji ja napauta Muuta asetuksia -kohtaa.
3. Napauta lopuksi Valmis-painiketta. Muista synkronoida asetukset kelloon.

Flow-verkkopalvelussa:
1. Napsauta oikeassa yläkulmassa näkyvää nimeäsi/profiilikuvaasi.
2. Valitse Lajiprofiilit.
3. Napsauta Muokkaa sen lajin kohdalla, jota haluat muokata.
Voit muokata seuraavia tietoja kussakin lajiprofiilissa:
PerusasetuksetlAutomaattinen kierros (kestoon tai matkaan perustuva tai ei käytössä)Sykel

Sykenäkymä (lyöntiä minuutissa (bpm) tai %-osuus maksimista)lSyke näytetään toisissa laitteissa (Tämä tarkoittaa, että yhteensopivat, langatonta Bluetooth Smart -teknologiaa
käyttävät laitteet, kuten kuntosalilaitteet, havaitsevat sykkeesi. Voit myös ilmoittaa kellolla sykkeesi Polar Club-järjestelmälle, kun käyt Polar Club -tunneilla.)l

Sykealueasetukset (Sykealueiden avulla voit helposti valita harjoittelun intensiteetin ja seurata sitä. Jos valitset Oletusasetuksen, et voi muuttaa sykerajoja. Jos valitset Vapaa-asetuksen, kaikkia rajoja voi muuttaa. Sykealueiden
oletusarvoiset rajat lasketaan maksimisykkeen perusteella.)

Nopeus-/vauhtiasetuksetlNopeus/vauhtinäkymä (Valitse nopeus, jonka yksikkönä on km/h tai mph, tai vauhti, jonka yksikkönä on min/km tai
min/mi.)136

lNopeus- tai vauhtialueiden asetukset (Nopeus-/vauhtialueiden avulla voit helposti valita ja seurata nopeuttasi tai
vauhtiasi. Oletusalueet ovat esimerkinomaiset nopeus-/vauhtialueet, jotka on tarkoitettu melko hyväkuntoiselle
henkilölle. Jos valitset Oletus-asetuksen, et voi muuttaa rajoja. Jos valitset Vapaa-asetuksen, kaikkia rajoja voi muuttaa.)

Harjoitusnäkymät
Valitse tiedot, jotka näytetään harjoitusnäkymissä harjoituksen aikana. Kussakin lajiprofiilissa voi olla enintään kahdeksan
harjoitusnäkymää. Kussakin harjoitusnäkymässä voi olla enintään neljä tietokenttää.
Muokkaa olemassa olevaa näkymää napsauttamalla siinä olevaa kynäkuvaketta tai napsauta Lisää uusi näkymä.
Pikavalinnat ja palautel

Värinäpalaute (Voit ottaa värinän käyttöön tai pois käytöstä.)GPS ja korkeuslAutomaattinen keskeytys: Automaattinen keskeytys on mahdollinen harjoittelun aikana, jos GPS:n asetukseksi on
määritetty Hyvä tarkkuus tai jos käytetään Polar-juoksusensoria. Harjoituksen tallennus keskeytyy automaattisesti, kun
pysähdyt, ja jatkuu automaattisesti, kun lähdet taas liikkeelle.

lValitse GPS-tallennusväli.

Kun olet määrittänyt lajiprofiilin asetukset, napsauta Tallenna. Muista synkronoida asetukset kelloon.
Huomaa, että monien sisälajien, ryhmäliikuntalajien ja joukkuelajien lajiprofiileissa Syke näytetään toisissa
laitteissa -asetus on oletuksena käytössä. Tämä tarkoittaa, että yhteensopivat, langatonta Bluetooth Smart-teknologiaa käyttävät laitteet, kuten kuntosalilaitteet, havaitsevat sykkeesi. Voit tarkistaa Polarin
lajiprofiililuettelosta, missä lajiprofiileissa Bluetooth on oletuksena käytössä. Voit ottaa Bluetoothin käyttöön tai
pois käytöstä lajiprofiilin asetuksissa.

Harjoittelun suunnitteleminen
Voit suunnitella harjoituksiasi ja luoda itsellesi yksilöllisiä harjoitustavoitteita Polar Flow -verkkopalvelussa tai Polar Flow sovelluksessa.

Treenisuunnitelman luominen Kausisuunnittelun avulla
Flow-verkkopalvelun Kausisuunnittelu on erinomainen työkalu vuosittaisen treenisuunnitelman luomiseen. Polar Flow auttaa
luomaan kattavan treenisuunnitelman, jonka avulla saavutat tavoitteesi. Kausisuunnittelu-työkalu on Polar Flow verkkopalvelun Ohjelmat-välilehdellä.

137

Polar Flow for Coach on ilmainen etävalmennusalusta, jolla valmentajasi pystyy laatimaan kausikohtaisen
treenisuunnitelmasi ja suunnittelemaan yksittäisten treenien pienimmätkin yksityiskohdat.

Treenitavoitteen luominen Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa
Huomaa, että treenitavoitteet on synkronoitava kelloon FlowSync-ohjelmalla tai Flow-sovelluksella, ennen kuin tavoitteita voi
käyttää. Kello ohjaa sinua tavoitteen saavuttamisessa treenin aikana.
Treenitavoitteen luominen Polar Flow -verkkopalvelussa:
1. Siirry Päiväkirjaan ja napsauta Lisää > Harjoitustavoite.

2. Siirry kohtaan Lisää harjoitustavoite, valitse Laji, syötä Tavoitteen nimi (enintään 45 merkkiä), Päivämäärä ja
Aloitusaika sekä mahdolliset Muistiinpanot (valinnainen).
Valitse sitten treenitavoitteesi tyyppi seuraavista vaihtoehdoista:

Kestotavoite

1381. Valitse Kesto.
2. Syötä kesto.
3. Voit halutessasi tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin.

4. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan.

Matkatavoite
1. Valitse Matka.
2. Syötä matka.
3. Voit halutessasi tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin.

4. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan.

Kaloritavoite
1. Valitse Kalorit.
2. Syötä kalorien määrä.
3. Voit halutessasi tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin.

4. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan.

Kisavauhtitavoite
1. Valitse Kisavauhti.
2. Täytä kaksi seuraavista arvoista: Kesto, Matka tai Kisavauhti. Kolmas täytetään automaattisesti.
3. Voit halutessasi tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin.

4. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan.
Huomaa, että kisavauhdin voi synkronoida ainoastaan Grit X-, Grit X Pro-, Pacer-, Pacer Pro-, V800-, Vantage M-, Vantage
M2-, Vantage V- ja Vantage V2 -kelloon.

Vaiheistettu tavoite
1. Valitse Vaiheistettu.
2. Lisää tavoitteeseen jaksoja. Lisää kestoon perustuva vaihe napsauttamalla Kesto tai matkaan perustuva vaihenapsauttamalla Matka. Valitse Nimi ja Kesto/Matka jokaiselle vaiheelle.
3. Valitse valintaruutu Aloita seuraava vaihe automaattisesti, niin vaiheet vaihtuvat automaattisesti. Jos et valitse
valintaruutua, sinun on vaihdettava vaiheet manuaalisesti.
4. Valitse vaiheen intensiteetin pohjaksi syke, nopeus tai teho.

139

Tehoon perustuvat vaiheistetut treenitavoitteet ovat tällä hetkellä käytössä vain Grit X-, Grit X Pro-,
Pacer-, Pacer Pro- ja Vantage V2 -kellossa.
5. Jos haluat toistaa vaiheen, valitse + Toista jaksoja ja vedä toistettavat vaiheet Toisto-kohtaan.

6. Voit tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin.

7. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan.

Luo tavoite suosikkitreenitavoitteen perusteella
Jos olet luonut tavoitteen ja lisännyt sen suosikkeihisi, voit käyttää sitä vastaavien tavoitteiden pohjana. Tämä helpottaa
treenitavoitteiden luomista, kun esimerkiksi monimutkaista vaiheistettua treenitavoitetta ei tarvitse luoda joka kerta alusta
alkaen.
Jos haluat käyttää olemassa olevaa suosikkia treenitavoitteen pohjana, toimi seuraavasti:
1. Vie hiiren osoitin Päiväkirjassasi päivämäärän kohdalle.
2. Napsauta +Lisää > Suosikkitavoite ja valitse sitten tavoite Suosikit-luettelosta.

3. Suosikki lisätään päiväkirjaasi kyseiselle päivälle aikataulutettuna tavoitteena. Treenitavoitteen aikataulutettu aika on
oletuksena klo 18.00.
4. Napsauta tavoitetta päiväkirjassasi ja muokkaa sitä haluamallasi tavalla. Tavoitteen muokkaaminen tässä näkymässä eimuuta alkuperäistä suosikkitavoitetta.
5. Päivitä muutokset napsauttamalla Tallenna.

140

Voit muokata suosikkitreenitavoitteitasi ja luoda uusia myös Suosikit-sivulla. Siirry Suosikit-sivulle napsauttamalla-kuvaketta valikon yläreunassa.

Tavoitteiden synkronointi kelloon
Muista synkronoida treenitavoitteet kelloon Flow-verkkopalvelusta joko FlowSync-ohjelman tai Flow-sovelluksen avulla.
Jos et synkronoi niitä, ne näkyvät vain Flow-verkkopalvelun päiväkirjassa tai Suosikit-luettelossa.
Tietoa treenin aloittamisesta on kohdassa Treenin aloittaminen.

Treenitavoitteen luominen Polar Flow -sovelluksessa
Treenitavoitteen luominen Polar Flow -sovelluksessa:

1. Siirry sivun yläreunassa kohtaan Harjoittelu ja napsauta.

2. Valitse sitten treenitavoitteesi tyyppi seuraavista vaihtoehdoista:

Suosikkitavoite
1. Valitse Suosikkitavoite.
2. Valitse jokin olemassa olevista suosikkitreenitavoitteista tai Lisää uusi suosikkitavoite.
3. Lisää olemassa oleva tavoite Päiväkirjaan napauttamalla kuvaketta

tavoitteen vieressä.

4. Valitsemasi treenitavoite lisätään kuluvalle päivälle treenikalenteriin. Muokkaa treenitavoitteen aikaa avaamalla
treenitavoite päiväkirjasta.
5. Jos valitset Lisää uusi, voit luoda uuden Pikatavoitteen, Vaiheistetun tavoitteen, Strava Live -segmentin tai
Komoot-reitin.

Komoot-reitti on saatavilla vain Grit X-, Grit X Pro-, Pacer Pro- ja Vantage V2 -kellossa. Strava Live -segmentti on
saatavilla Grit X-, Grit X Pro-, M460-, Pacer-, Pacer Pro-, V650-, V800-, Vantage V- ja Vantage V2 -kellossa.

141

Pikatavoite
1. Valitse Pikatavoite.
2. Valitse, perustuuko pikatavoite matkaan, kestoon vai kaloreihin.
3. Lisää laji.
4. Nimeä tavoite.
5. Aseta tavoitematka, -kesto tai -kalorimäärä.
6. Lisää tavoite Treenipäiväkirjaan napauttamalla Valmis.

Vaiheistettu tavoite

142

1. Valitse Vaiheistettu tavoite.
2. Lisää laji.
3. Nimeä tavoite.
4. Aseta tavoitteen aika ja päivämäärä.
5. Muokkaa vaiheasetuksia napauttamalla kuvaketta

vaiheen vierestä.

6. Lisää tavoite Treenipäiväkirjaan napauttamalla Luo tavoite.

Siirrä treenitavoitteet kelloon synkronoimalla sen Flow-sovelluksen kanssa.

Suosikit
Voit tallentaa ja hallita suosikkitreenitavoitteitasi Flow-verkkopalvelussa ja -mobiilipalvelussa kohdassa Suosikit. Voit käyttää
suosikkejasi aikataulutettuna tavoitteena kellossa. Katso lisätietoja kohdasta Harjoittelun suunnitteleminen Flowverkkopalvelussa.
Näet kellossa suosikkien enimmäismäärän. Flow-verkkopalvelussa suosikkien määrää ei ole rajoitettu. Jos sinulla on yli
20 suosikkia Flow-verkkopalvelussa, luettelon ensimmäiset 20 siirretään kelloon synkronoinnin yhteydessä. Voit muuttaa
suosikkien järjestystä vetämällä ja pudottamalla. Valitse siirrettävä suosikki ja vedä se haluamaasi kohtaan luettelossa.

Treenitavoitteen lisääminen Suosikkeihin:
1. Luo treenitavoite.
2. Napsauta sivun oikeassa alakulmassa olevaa suosikkikuvaketta.

3. Tavoite lisätään suosikkeihin.
tai
1. Avaa luomasi tavoite Päiväkirjastasi.
2. Napsauta sivun oikeassa alakulmassa olevaa suosikkikuvaketta

143.

3. Tavoite lisätään suosikkeihin.

Suosikin muokkaaminen
1. Napsauta oikeassa yläkulmassa nimesi vieressä olevaa suosikkikuvaketta. Kaikki suosikkitreenitavoitteesi

näytetään.
2. Napsauta muokattavaa suosikkia ja sitten Muokkaa.
3. Voit vaihtaa lajia ja tavoitteen nimeä, lisätä muistiinpanoja sekä muuttaa tavoitteen treenitietoja. Katso lisätietoja
kohdasta Harjoittelun suunnitteleminen. Kun olet tehnyt kaikki tarvittavat muutokset, napsauta Päivitä muutokset.

Suosikin poistaminen
1. Napsauta oikeassa yläkulmassa nimesi vieressä olevaa suosikkikuvaketta. Kaikki suosikkitreenitavoitteesi

näytetään.
2. Poista tavoite suosikkiluettelosta napsauttamalla oikeassa yläkulmassa olevaa poistettavan treenitavoitteen
poistokuvaketta.

Synkronointi
Voit siirtää tiedot kellosta Polar Flow -sovellukseen langattomasti Bluetooth-yhteydellä. Voit myös synkronoida kellon Polar
Flow -verkkopalveluun käyttämällä USB-porttia ja FlowSync-ohjelmaa. Tietojen synkronoiminen kellon ja Flow-sovelluksen
välillä edellyttää Polar-tiliä. Jos haluat synkronoida tiedot kellosta suoraan verkkopalveluun, tarvitset Polar-tilin lisäksi myös
FlowSync-ohjelman. Jos olet määrittänyt kellon asetukset, olet luonut Polar-tilin. Jos määritit kellon asetukset tietokoneella,tietokoneellasi on FlowSync-ohjelma.
Muista synkronoida kello, verkkopalvelu ja mobiilisovellus, niin tietosi pysyvät aina ajan tasalla.

Synkronoiminen Flow-mobiilisovellukseen
Varmista ennen synkronointia, että

• Sinulla on Polar-tili ja Flow-sovellus• Mobiililaitteessasi on Bluetooth päällä ja laite ei ole lentotilassa• Olet yhdistänyt kellon ja matkapuhelimesi. Katso lisätietoja kohdasta Yhdistäminen.
Tietojen synkronointi:
1. Kirjaudu sisään Polar Flow -sovellukseen ja pidä kellon TAKAISIN-painiketta painettuna.
2. Näyttöön tulee ilmoitus Muodostetaan yhteyttä puhelimeen. Sen jälkeen näyttöön tulee ilmoitus Muodostetaan
yhteyttä Polar Flow -sovellukseen.
3. Synkronointi suoritettu tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.

Kello synkronoi tiedot automaattisesti kerran tunnissa Polar Flow -sovellukseen, jos puhelimesi on Bluetoothyhteyden toiminta-alueella. Tiedot synkronoidaan automaattisesti myös aina treenin jälkeen ja kun olet muuttanut
asetuksia kellossa. Kun kello synkronoi tiedot Polar Flow -sovellukseen, aktiivisuus- ja harjoitustietosi
synkronoituvat automaattisesti Internet-yhteyden välityksellä myös Flow-verkkopalveluun.
Tukitietoa ja lisätietoa Polar Flow -sovelluksen käytöstä on osoitteessa support.polar.com/fi/tuki/flow_app.

144

Synkronointi Flow-verkkopalveluun FlowSync-ohjelman avulla
Tietojen synkronointi Flow-verkkopalveluun edellyttää FlowSync-ohjelmaa. Siirry osoitteeseen flow.polar.com/start sekä lataa
ja asenna ohjelma ennen synkronointia.
1. Liitä kello tietokoneeseen. Varmista, että FlowSync-ohjelma on käynnissä.
2. FlowSync-ikkuna avautuu ja synkronointi alkaa.
3. Valmis tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.
Polar FlowSync -ohjelma siirtää tiedot kellosta Polar Flow -verkkopalveluun ja synkronoi muuttuneet asetukset, kun liität sen
tietokoneeseen. Jos synkronointi ei käynnisty automaattisesti, voit käynnistää FlowSync-ohjelman työpöydän kuvakkeesta(Windows) tai sovelluskansiosta (Mac OS X). Jos laiteohjelmistoon on saatavilla päivitys, FlowSync ilmoittaa siitä ja kehottaa
sinua asentamaan päivityksen.
Jos muutat asetuksia Flow-verkkopalvelussa kellon ollessa liitettynä tietokoneeseen, voit siirtää asetukset kelloon
painamalla FlowSync-ohjelman synkronointipainiketta.
Tukitietoa ja lisätietoja Flow-verkkopalvelun käytöstä on osoitteessa support.polar.com/fi/tuki/flow.
Tukitietoa ja lisätietoja FlowSync-ohjelman käytöstä on osoitteessa support.polar.com/fi/tuki/FlowSync.

145

Tärkeitä tietoja
Akku
Kellossa on sisäinen ladattava akku. Ladattavilla akuilla on rajallinen käyttöikä, johon vaikuttavat lukuisat tekijät, kuten
akkuteknologia, käyttölämpötilat, lataustavat, kellosta huolehtiminen ja kellon käyttö. Voit pidentää kellosi akun käyttöikää
pitämällä kellon hyvässä kunnossa sekä lataamalla ja säilyttämällä sitä seuraavien ohjeiden mukaisesti.
lPidä kellon latauskoskettimet puhtaina. Näin suojaat kelloa hapettumiselta ja muilta vaurioilta, joita lika ja suolavesi(esim. hiki tai merivesi) voivat aiheuttaa. Paras tapa pitää latauskoskettimet puhtaina on huuhdella kello haalealla
hanavedellä jokaisen treenin jälkeen. Kello on vedenkestävä, ja sen voi huuhdella juoksevalla vedellä vahingoittamatta
elektronisia osia.

lVarmista ennen kellon lataamista, että kellon ja johdon latauskoskettimissa ei ole kosteutta, pölyä eikä likaa. Poista
mahdollinen lika tai kosteus pyyhkimällä kevyesti.

lÄlä lataa kelloa alle 0 °C:n tai yli +40 °C:n lämpötiloissa.

lÄlä lataa kelloa syttyvien materiaalien lähellä tai syttyvien pintojen päällä.

l

Älä lataa kelloa sen ollessa märkä.

lÄlä jätä kelloa erittäin kylmään (alle –10 °C) tai kuumaan (yli 50 °C) paikkaan äläkä suoraan auringonpaisteeseen.

l

Vältä akun käyttämistä täysin tyhjäksi ennen lataamista ja akun lataamista täyteen joka latauskerralla. Akun varauksen
pitäminen 10–90 prosentin tasolla rasittaa akkua vähemmän, auttaa säilyttämään parhaan mahdollisen suorituskyvyn japidentää akun käyttöikää.

lÄlä säilytä akkua tyhjänä pitkiä aikoja äläkä pidä sitä aina täyteen ladattuna.

l

Säilytä kelloa osittain ladattuna kuivassa ja viileässä paikassa. Jos et aio käyttää kelloasi vähään aikaan, lataa sen akku
noin 50 prosenttiin ennen säilytykseen siirtämistä. Sammuta sitten kello kohdasta Asetukset > Tietoja kellosta. Akun
varaus heikkenee vähitellen säilytyksen aikana. Jos aiot säilyttää kelloa käyttämättömänä useiden kuukausien ajan, seon hyvä ladata muutaman kuukauden välein.

Ladattavat akut kuluvat ajan myötä, ja niiden kapasiteetti laskee. Puhelimissa ja urheilukelloissa, kuten Polar-kelloissa,
käytetään yleensä litiumioniakkuja, joiden keskimääräinen käyttöikä on noin 2–3 vuotta. Tällöin akun alkuperäisestä
kapasiteetista on jäljellä noin 80 prosenttia. Kapasiteetti jatkaa laskemista ajan ja käytön myötä. Yksittäisen akun käyttöikään
vaikuttavat käyttötavat ja -olosuhteet.
Polar suosittelee minimoimaan jätteiden mahdolliset haitat ympäristölle ja ihmisten terveydelle tuotteen käyttöiän päätyttyä.
Noudata siis paikallisia jätteidenkäsittelymääräyksiä ja hyödynnä erillistä elektroniikkaromun keräystä mahdollisuuksien
mukaan. Älä hävitä tuotetta kunnallisen sekajätteen joukossa.

Akun lataaminen
Lataa akku tuotepakkauksessa toimitetun USB-johdon avulla tietokoneen USB-portin kautta.
Voit ladata akun seinäpistorasiasta. Seinäpistorasiasta lataaminen edellyttää USB-virtasovitinta (ei sisälly tuotepakkaukseen).
Jos käytät USB-virtasovitinta, varmista, että sovittimessa on merkintä ”output 5Vdc” ja että sen antama virta on vähintään
500 mA. Käytä vain asianmukaisesti hyväksyttyä USB-sovitinta (merkintä ”LPS”, ”Limited Power Supply” tai ”CE”).

146

Voit ladata kellon liittämällä sen tietokoneeseen. Samalla voit synkronoida laitteen FlowSync-sovelluksen kanssa.
1. Lataa kello kytkemällä se USB-virtaporttiin tai USB-laturiin pakkauksessa toimitetulla johdolla. Johto napsahtaa
paikalleen& ;magneetin avulla.

2. Ladataan-ilmoitus ilmestyy näyttöön.
Jos akku on tyhjentynyt kokonaan, latausanimaatio saattaa tulla näkyviin vasta monen minuutin kuluttua.
3. Kun akkukuvake on täyttynyt, kellon akku on ladattu täyteen.

Lataaminen treenin aikana
Älä yritä ladata kelloa treenin aikana kannettavalla laturilla, kuten varavirtalähteellä. Akku ei lataudu, jos kello kytketään
tehonlähteeseen treenin aikana. Jos latausjohto kytketään kelloon treenin aikana, hiki ja kosteus voivat aiheuttaa korroosiota
latausjohtoon ja kelloon sekä vaurioittaa niitä. Lataaminen päättyy myös, jos aloitat treenin kellon ollessa latauksessa.

Akun tila ja ilmoitukset
Akun tilan symboli
Akun tilan symboli tulee näyttöön, kun käännät rannettasi katsoaksesi kelloa, painat VALO-nappia ajannäyttötilassa tai palaat
valikosta ajannäyttötilaan.

Akkuilmoituksetl

Kun akun varaus on heikko, Akun varaus on heikko. Lataa akku tulee näyttöön ajannäyttötilassa. Kellon lataaminen on
suositeltavaa.

lLataa ennen treeniä tulee näyttöön, jos lataus ei riitä treenin tallentamiseen.

Ilmoitukset heikosta varauksesta treenin aikana:

147

l

Akun varaus heikko tulee näyttöön, kun akun varaus alkaa olla vähissä. Jos varaus laskee liian heikoksi sykkeen ja GPStietojen mittaamista varten, ilmoitus näytetään uudelleen, sykkeen mittaus keskeytetään ja GPS-toiminto sammutetaan.

l

Kun akun varaus on erittäin vähissä, näytössä lukee Tallennus lopetettu. Kello lopettaa treenin tallentamisen ja
tallentaa harjoitustiedot.

l

Jos näyttö on pimeä, akku on tyhjä ja kello on siirtynyt lepotilaan. Lataa kello. Jos akku on tyhjentynyt kokonaan,latausanimaation ilmestyminen näyttöön voi kestää hetken.

Jos näyttö on pimeä, akku on tyhjä ja kello on siirtynyt lepotilaan. Lataa kello. Jos akku on tyhjentynyt kokonaan,latausanimaation ilmestyminen näyttöön voi kestää hetken.
Akun kestoon vaikuttavat monet tekijät, kuten kellon käyttöympäristön lämpötila, käyttämäsi toiminnot ja sensorit sekä akun
ikä. Myös usein toistuva synkronointi Polar Flow -sovellukseen heikentää akun kestoa. Akun kesto lyhenee huomattavasti, kun
lämpötila on selvästi nollan alapuolella. Kellon pitäminen päällystakin alla pitää laitteen lämpimänä ja pidentää akun kestoa.

Kellon huoltaminen
Muiden elektronisten laitteiden tapaan myös Polar-kello on pidettävä puhtaana ja sitä on käsiteltävä huolellisesti. Seuraavat
ohjeet auttavat täyttämään takuun edellytykset, pitämään laitteen huippukunnossa ja välttämään lataus- ja
synkronointiongelmia.

Kellon pitäminen puhtaana
Pese kello ja ranneke jokaisen treenikerran jälkeen juoksevan veden alla miedolla saippualla ja vedellä. Kuivaa pehmeällä
pyyhkeellä.
Pidä kellon latauskoskettimet ja -johto puhtaina, jotta lataus ja synkronointi toimivat ongelmitta.
Varmista ennen kellon lataamista, että kellon ja johdon latauskoskettimissa ei ole kosteutta, pölyä eikä likaa. Poista
mahdollinen lika tai kosteus pyyhkimällä kevyesti. Älä lataa kelloa sen ollessa märkä tai hikinen.
Pidä kellon latauskoskettimet puhtaina. Näin suojaat kelloa hapettumiselta ja muilta vaurioilta, joita lika ja suolavesi (esim. hiki
tai merivesi) voivat aiheuttaa. Paras tapa pitää latauskoskettimet puhtaina on huuhdella kello haalealla hanavedellä jokaisen
treenin jälkeen. Kello on vedenkestävä, ja sen voi huuhdella juoksevalla vedellä vahingoittamatta elektronisia osia.

Huolehdi optisesta sykesensorista.
Suojaa takakannen optisen sensorin alue naarmuilta. Naarmut ja lika heikentävät ranteesta tehtävän sykkeen mittauksen
tarkkuutta.
Älä käytä hajustetta, voidetta, ruskettavaa voidetta, aurinkovoidetta tai hyönteiskarkotetta siinä kohdassa ihoa, jossa pidät
kelloa. Jos kello joutuu kosketuksiin näiden tai muiden kemikaalien kanssa, pese se miedolla saippua-vesiliuoksella ja huuhtele
se huolellisesti juoksevan veden alla.

Säilytys
Säilytä harjoituslaite viileässä ja kuivassa paikassa. Älä säilytä sitä kosteassa, hengittämättömässä paikassa (muovikassissa tai
urheilukassissa) tai sähköä johtavassa materiaalissa (märkä pyyhe). Älä jätä harjoituslaitetta pitkäksi aikaa suoraanauringonpaisteeseen esimerkiksi autoon tai pyörän pidikkeeseen. Jos et aio käyttää kelloasi vähään aikaan, säilytä sitä osittainladattuna. Akun varaus heikkenee vähitellen säilytyksen aikana. Jos aiot säilyttää kelloa käyttämättömänä useiden kuukausien
ajan, se on hyvä ladata muutaman kuukauden välein. Tämä pidentää akun käyttöikää.
Älä jätä laitetta äärimmäisen kylmään (alle -10 °C) tai kuumaan (yli 50 °C) paikkaan äläkä suoraan auringonpaisteeseen.

148

HuoltoSuosittelemme, että tuotetta huolletaan sen kahden vuoden takuuaikana ainoastaan valtuutetuissa Polar-huoltopisteissä.
Takuu ei kata valtuuttamattomasta huollosta johtuvia suoria tai välillisiä vahinkoja. Lisätietoja on kohdassa Rajoitettu
kansainvälinen Polar-takuu.
Yhteystiedot ja kaikkien Polar-huoltopisteiden tiedot löydät osoitteesta support.polar.com ja maakohtaisilta sivustoilta.

Huomioitavaa
Polar-tuotteet (treenilaitteet, aktiivisuusrannekkeet ja lisävarusteet) on suunniteltu osoittamaan fyysisen kuormituksen ja
palautumisen tasoa treenin aikana ja sen jälkeen. Polar-treenilaitteet ja -aktiivisuusrannekkeet mittaavat sykettä ja/tai kertovat
aktiivisuudestasi. Integroidulla GPS:llä varustetut Polar-treenilaitteet näyttävät nopeuden, matkan ja sijainnin. Yhteensopivan
Polar-lisävarusteen kanssa Polar-treenilaitteet näyttävät nopeuden ja matkan, askeltiheyden/poljinnopeuden, sijainnin ja
tehon. Kattava luettelo yhteensopivista lisävarusteista on osoitteessa www.polar.com/fi/tuotteet/lisatarvikkeet.
Ilmanpainesensorilla varustetut Polar-treenilaitteet mittaavat korkeutta ja muita muuttujia. Laitetta ei ole tarkoitettu mihinkään
muuhun käyttöön. Polar-treenilaitetta ei saa käyttää sellaiseen mittaamiseen, jossa edellytetään ammattimaista tai teollista
tarkkuutta.

Häiriöt treenin aikana
Sähkömagneettiset häiriöt ja harjoituslaitteet
Sähkölaitteiden läheisyydessä voi esiintyä häiriöitä. Myös WLAN-tukiasemat saattavat aiheuttaa häiriöitä harjoituslaitteessa.
Virheellisten lukemien ja toimintahäiriöiden välttämiseksi siirry kauemmaksi häiriöitä mahdollisesti aiheuttavista tekijöistä.
Häiriöitä voi aiheutua myös harjoituslaitteista, joissa on elektronisia tai sähköisiä komponentteja, kuten LED-näyttöjä,
moottoreita ja sähköjarruja. Voit yrittää ratkaista ongelmat kokeilemalla seuraavaa:
1. Riisu sykesensorin kiinnitysvyö ja käytä harjoituslaitteita normaaliin tapaan.
2. Liikuta treenilaitetta, kunnes löydät kohdan, jossa näytössä ei ole hajalukemaa eikä sydänsymboli vilku. Häiriöt ovat
usein voimakkaimpia suoraan laitteiston näytön edessä, kun taas näytön vasemmalla tai oikealla puolella häiriöitä eiyleensä esiinny.
3. Pue sykesensorin kiinnitysvyö uudelleen päällesi ja pyri pitämään treenilaitetta häiriöttömällä alueella.
Jos treenilaite ei edelleenkään toimi harjoituslaitteiden kanssa, niiden aiheuttamat sähköhäiriöt saattavat estää langattoman
sykkeenmittauksen.

Terveys ja treenaaminen
Treenaamiseen saattaa sisältyä joitakin riskejä. Ennen säännöllisen harjoitusohjelman aloittamista on suositeltavaa vastata
seuraaviin terveydentilaasi koskeviin kysymyksiin. Jos vastaat myöntävästi yhteenkin seuraavista kysymyksistä, on
suositeltavaa käydä lääkärintarkastuksessa ennen harjoitusohjelman aloittamista.
lOletko ollut harrastamatta liikuntaa viimeiset viisi vuotta?

lOnko sinulla korkea verenpaine tai korkea veren kolesterolipitoisuus?

l

Käytätkö verenpaine- tai sydäntautilääkkeitä?

lOnko sinulla ollut hengitysvaikeuksia?

lOnko sinulla jonkin sairauden oireita?

lOletko toipumassa vakavasta sairaudesta tai leikkauksesta?

149

l

Käytätkö sydämentahdistinta tai muuta vastaavaa ihonalaista laitetta?

lTupakoitko?

lOletko raskaana?

Huomaa, että sykkeeseen voivat vaikuttaa harjoitustehon lisäksi muun muassa sydän-, verenpaine-, psyyke-, astma- ja
hengitystielääkkeet sekä jotkin energiajuomat, alkoholi ja nikotiini.
Elimistön reaktioita on tärkeää tarkkailla treenin aikana. Jos tunnet odottamatonta kipua tai väsymystä treenin aikana,suosittelemme joko keskeyttämään treenin tai jatkamaan sitä kevyemmällä teholla.
Huomautus: Voit käyttää Polar-tuotteita, vaikka käyttäisit sydämentahdistinta tai muuta ihonalaista elektronista laitetta. Polartuotteiden ei teoriassa pitäisi pystyä häiritsemään tahdistimen toimintaa. Tietoja ilmenneistä häiriöistä ei myöskään ole. Emmekuitenkaan anna virallista takuuta tuotteen soveltuvuudesta käyttöön kaikkien tahdistimien tai muiden ihonalaisten laitteidenkanssa. Mikäli olet epävarma tai koet epätavallisia tuntemuksia Polar-tuotteiden käytön aikana, ota yhteyttä lääkäriin tai
ihonalaisen laitteesi valmistajaan käyttöturvallisuuden selvittämiseksi.
Jos olet allerginen jollekin ihokosketukseen tulevalle aineelle tai arvelet tuotteen käytön aiheuttaneen allergisen reaktion,
tarkista tuotteessa käytetyt materiaalit kohdasta Tekniset tiedot. Jos saat ihoreaktioita, lopeta tuotteen käyttö ja ota yhteys
lääkäriin. Ilmoita ihoreaktioista myös Polar-asiakaspalveluun. Voit välttää mahdolliset sykesensorin käytöstä johtuvat
ihoreaktiot käyttämällä lähetintä ohuen paidan päällä. Kastele paita lähettimen elektrodien kohdalta hyvin, jotta elektrodit
havaitsevat sykesignaalin.
Kosteuden ja kovan hankauksen vaikutuksesta sykesensorin tai rannekkeen pinnasta irtoava väri saattaa värjätä
vaaleita vaatteita. Se saattaa myös irrottaa väriä tummista vaatteista ja näin mahdollisesti värjätä vaaleampia
treenilaitteita. Jotta vaalea treenilaite pysyy monta vuotta siistinä, varmista, ettei treenivaatteistasi irtoa väriä. Jos
käytät ihollasi hajustetta, voidetta, ruskettavaa voidetta, aurinkovoidetta tai hyönteiskarkotetta, varmista, ettei sepääse kosketuksiin treenilaitteen tai sykesensorin kanssa. Jos treenaat kylmissä olosuhteissa (–20...–10 °C),
suosittelemme pitämään treenilaitetta takin hihan alla suoraan ihoa vasten.

Varoitus – pidä paristot lasten ulottumattomissa
Polar-sykesensorit (esimerkiksi H10 ja H9) sisältävät nappipariston. Nappipariston nieleminen voi aiheuttaa vakavia sisäisiä
palovammoja jo kahdessa tunnissa ja voi johtaa kuolemaan. Pidä uudet ja käytetyt paristot poissa lasten ulottuvilta. Jos
paristolokero ei sulkeudu kunnolla, lopeta tuotteen käyttö ja pidä se poissa lasten ulottuvilta. Jos epäilet, että paristoja on
nielty tai niitä on joutunut jonkin kehonosan sisään, hakeudu välittömästi lääkäriin.

Turvallisuutesi on meille tärkeää. Polar Bluetooth® Smart -juoksusensori on muotoiltu siten, ettei se tartu mihinkään helposti
kiinni. Ole kuitenkin varovainen, kun juokset juoksusensorin kanssa esimerkiksi tiheikössä.

Polar-tuotteen turvallinen käyttö
Polar tarjoaa asiakkailleen tuotteen myynnin aloituksesta alkaen tuotetukipalvelua vähintään viisi vuotta. Tuotetukipalvelu
sisältää Polar-laitteiden välttämättömät laiteohjelmistopäivitykset sekä tarvittaessa kriittisten haavoittuvuuksien korjaukset.
Polar tarkkailee jatkuvasti tunnettujen haavoittuvuuksien julkaisuja. Päivitä Polar-tuotteesi säännöllisesti ja mahdollisimman
pian siitä hetkestä, kun Polar Flow -mobiilisovellus tai Polar FlowSync -tietokoneohjelma ilmoittaa saatavilla olevasta uudesta
laiteohjelmistoversiosta.

150

Treenitiedot ja muut Polar-laitteelle tallennetut tiedot sisältävät sinua koskevia arkaluonteisia tietoja, kuten nimesi, fyysiset
tietosi, yleiset terveystietosi ja sijaintisi. Sijaintitietoja voidaan käyttää paikantamiseesi, kun treenaat ulkona, ja tavallisten
reittiesi selvittämiseen. Säilytä siksi laitetta erittäin huolellisesti, kun et käytä sitä.
Huomaa, että jos käytät puhelimen ilmoituksia rannelaitteessasi, tiettyjen sovellusten viestit näytetään rannelaitteen näytössä.
Uusimmat viestit voidaan lukea myös laitteen valikosta. Jos haluat varmistaa yksityisten viestiesi pysymisen salassa, vältä
Puhelimen ilmoitukset -toiminnon käyttämistä.
Ennen kuin annat laitteen kokeiluun kolmannelle osapuolelle tai myyt sen, palauta laitteen tehdasasetukset ja poista laite Polar
Flow -tililtä. Tehdasasetukset voidaan palauttaa tietokoneen FlowSync-ohjelmalla. Tehdasasetusten palauttaminen tyhjentää
laitteen muistin, eikä laitetta voida enää yhdistää tietoihisi. Jos haluat poistaa laitteen Polar Flow -tililtä, kirjaudu Polar Flow-verkkopalveluun, valitse tuotteet ja napsauta poistettavan tuotteen vieressä olevaa Poista-painiketta.
Samat treenit on tallennettu myös mobiililaitteeseesi Polar Flow -sovelluksella. Voit ottaa mobiililaitteessasi käyttöön erilaisia
turvallisuutta parantavia ominaisuuksia, kuten vahvan tunnistautumisen ja laitteen salauksen. Katso ominaisuuksien
käyttöönottoa koskevat ohjeet mobiililaitteesi käyttöohjeista.
Suosittelemme käyttämään Polar Flow -verkkopalvelussa salasanaa, jossa on vähintään 12 merkkiä. Jos käytät Polar Flow-verkkopalvelua julkisella tietokoneella, muista tyhjentää välimuisti ja selaushistoria, jotta muut henkilöt eivät pääse tilillesi. Älä
myöskään salli tietokoneen selaimen tallentaa tai muistaa Polar Flow -verkkopalvelun salasanaasi, ellei kone ole omasi.
Ilmoita tietoturvaongelmista osoitteeseen security(a)polar.com tai Polar-asiakaspalveluun.

Tekniset tiedot
Pacer Pro
Akkutyyppi:
265 mAh:n ladattava litiumpolymeeriakku
Käyttöaika:
Akun kesto jopa 35 tuntia treenitilassa (GPS ja rannesykkeenmittaus päällä), tai jopa seitsemän päivää kellotilassa jatkuvan
sykeseurannan ollessa päällä. Useita virransäästötiloja.
Eri virransäästötilat nostavat akun keston jopa 100 tuntiin treenitilassa.
Käyttölämpötila:−20...+60 °C. Alle −10 °C:n lämpötilat voivat vaikuttaa akunkestoon ja suorituskykyyn.
Laitteen materiaalit:
Carbon Gray, Midnight Blue, Autumn Maroon ja Aurora Green:
Laite: ABS + GF, alumiini, Corning Gorilla 3 -lasi, ruostumaton teräs, PMMA
Ranneke: Silikoni, PA+GF, alumiinisolki
Snow White
Laite: ASA + GF, alumiini, Corning Gorilla 3 -lasi, ruostumaton teräs, PMMA
Ranneke: Silikoni, PA+GF, alumiinisolki
Rannekesovittimen materiaalit:151

Tummanharmaa, sininen: ABS + GF, silikoni, ruostumaton teräs
Valkoinen: ASA + GF, silikoni, ruostumaton teräs
Lisävarusteena saatavien rannekkeiden materiaalit:
Katso Polar-lisävarusteet.
USB-johdon materiaalit:
PA, N52 NdFeB (sinkkipinnoitettu), 6801-messinki (kultapinnoitettu), TPE, Velcro, PBT, messinki
Kellon tarkkuus:
Tarkempi kuin ± 0,5 sekuntia/päivä lämpötilan ollessa 25 °C
GNSS-tarkkuus:
Matka ± 2 %Reitin keskitarkkuus: 5 m
Nämä arvot saavutetaan aukealla alueella, jossa kerrostalot tai puut eivät häiritse satelliittien toimintaa. Arvot voidaan
saavuttaa kaupungeissa tai metsissä, mutta arvoissa voi esiintyä toisinaan vaihtelua.
GNSS-tallennusväli
1 sekunti (voidaan muuttaa 1 tai 2 minuuttiin virransäästöasetuksissa)
Korkeusmittauksen tarkkuus:
1m
Nousun/laskun tarkkuus:
5m
Enimmäiskorkeus:
9 000 mSykkeenmittausalue:
15–240 bpm
Nopeusnäyttöalue:
0–399 km/h
(0–36 km/h, kun nopeutta mitataan Polar-juoksusensorilla)
Vesitiiviys:
WR50
Muistin kapasiteetti:
Kieliasetuksista riippuen jopa 90 tuntia sykeharjoituksia, joissa käytetään GPS-sensoria
Näyttö
Aina päällä oleva värinäyttö. Gorilla-lasi (paksuus 1,1 mm) ja sormenjälkiä hylkivä pinnoite. Koko 1,2 tuumaa, resoluutio 240 x
240.
Käyttää langatonta Bluetooth®-teknologiaa.

152

Radiolaite käyttää 2,402–2,480 GHz:n ISM-taajuusaluetta, ja sen enimmäisteho on 5 mW.
Optisen Polar Precision Prime -sykesensorin käyttämä fuusioteknologia mittaa erittäin pienen ja turvallisen sähkövirran avulla
laitteen ja ranteen välistä kosketusta tarkkuuden parantamiseksi.

Polar FlowSync -ohjelma
FlowSync-ohjelman käyttö edellyttää tietokonetta, jossa on Microsoft Windows- tai Mac-käyttöjärjestelmä, Internet-yhteys ja
vapaa USB-portti.
Tarkista uusimmat yhteensopivuustiedot osoitteessa support.polar.com.

Polar Flow -mobiilisovelluksen yhteensopivuus
Tarkista uusimmat yhteensopivuustiedot osoitteessa support.polar.com.

Polar-tuotteiden vesitiiviys
Useimpia Polar-tuotteita voi käyttää uinnin aikana. Ne eivät kuitenkaan ole sukellustietokoneita. Älä paina laitteen painikkeita
veden alla vesitiiviyden varmistamiseksi.
Ranteesta sykettä mittaavat Polar-laitteet soveltuvat uimiseen ja kylpemiseen. Ne keräävät aktiivisuustietoja ranteen
liikkeistä myös uidessa. Olemme kuitenkin havainneet testeissä, että ranteesta tehtävä sykkeen mittaus ei toimi optimaalisestivedessä, joten emme voi suositella ranteesta tehtävää sykkeen mittausta uimisen aikana.
Kelloteollisuudessa vesitiiviys ilmoitetaan yleensä metreinä, mikä tarkoittaa siinä syvyydessä vallitsevaa staattista
vedenpainetta. Polar käyttää samaa merkintätapaa. Polar-tuotteiden vesitiiviys on testattu kansainvälisen ISO 22810- tai
IEC60529-standardin mukaisesti. Jokainen vesitiiviysmerkinnällä varustettu Polar-laite testataan ennen toimitusta. Näin
varmistetaan, että ne kestävät vedenpaineen.
Polar-tuotteet on jaettu neljään luokkaan vesitiiviyden mukaan. Tarkista oman Polar-tuotteesi vesitiiviyskategoria tuotteen
takakannesta ja vertaa sitä seuraavaan taulukkoon. Huomioithan, ettei taulukkoa voi välttämättä soveltaa muiden valmistajien
tuotteisiin.
Veden alla liikuttaessa laitteeseen kohdistuva vedessä liikkumisen aiheuttama dynaaminen paine on staattista painetta
suurempi. Tämä tarkoittaa, että tuotteen liikuttaminen veden alla altistaa sen suuremmalle paineelle kuin se altistuisi paikallaan
ollessaan.
Tuotteen takana

Roiskevesi,

Kylpeminenoleva merkintä

hiki, sade jne. ja uiminen

Pintasukellus

Laitesukellus

snorkkelin(ilmasäiliöiden

kanssakanssa)Vesitiiviysominaisuudet(ei ilmasäiliöitä)Vesitiiviys: IPX7

OK

-

-

-

Älä pese painepesurilla.
Kestää roiskevettä, sadettajne.
Viitestandardi: IEC60529.

Vesitiiviys: IPX8

OK

OK

-

-

Vähimmäisvaatimus
kylpemiseen ja uimiseen.
Viitestandardi: IEC60529.

153

Vedenkestävä

OK

OK

-

-

Vähimmäisvaatimus

Vedenkestävä

kylpemiseen ja uimiseen.

20/30/50 metriin

Viitestandardi: ISO22810.

asti
Sopii uimiseen
Vedenkestävä 100

OK

OK

OK

-

metriinSoveltuu toistuvaan käyttöön
vedessä, mutta ei
laitesukellukseen.
Viitestandardi: ISO22810.

Lakisääteiset tiedot
Tämä tuote on direktiivien 2014/53/EU, 2011/65/EU ja 2015/863/EU mukainen. Asianmukainen
vaatimustenmukaisuusvakuutus on luettavissa osoitteessa www.polar.com/en/regulatory_information.
Tämä pyörillä varustetun jäteastian kuva, jonka yli on vedetty rasti, tarkoittaa, että Polar-tuotteet ovat
elektronisia laitteita ja kuuluvat Euroopan parlamentin ja neuvoston sähkölaitteiden ja elektronistenlaitteiden jätteidenkäsittelyä (WEEE) koskevan direktiivin 2012/19/EU piiriin. Tuotteissa käytetyt paristot
ja akut kuuluvat Euroopan parlamentin ja neuvoston 12. heinäkuuta 2023 antaman akkuja ja paristoja
sekä käytettyjä akkuja ja paristoja koskevan asetuksen (EU) 2023/1542 piiriin. Määräysten mukaan nämä
Polar-tuotteet ja niissä olevat paristot/akut on EU-maissa hävitettävä erikseen. Polar suosittelee, että
jätteistä ympäristölle ja ihmiselle aiheutuvat haitat minimoidaan myös EU:n ulkopuolisissa maissa
noudattamalla paikallisia jätteidenkäsittelymääräyksiä ja hyödyntämällä elektronisten laitteiden,
paristojen ja akkujen lajittelua mahdollisuuksien mukaan.
Näet kellokohtaiset lakisääteiset merkinnät siirtymällä kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Tietoja kellosta.

Rajoitettu kansainvälinen Polar-takuulPolar Electro Oy myöntää Polar-tuotteille rajoitetun kansainvälisen takuun. Takuun myöntäjä tuotteille, jotka on myyty
Yhdysvalloissa tai Kanadassa, on Polar Electro, Inc.

l

Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. takaa Polar-tuotteen alkuperäiselle ostajalle, että tuote on materiaalien ja työn
laadun osalta virheetön kahden (2) vuoden ajan ostopäivästä. Tämä ei koske silikonista tai muovista valmistettuja
rannekkeita, joiden takuuaika on yksi (1) vuosi ostopäivästä.

l

Takuu ei kata pariston normaalia kulumista, muuta normaalia kulumista, väärinkäytöstä, onnettomuuksista tai
varotoimien laiminlyönnistä aiheutuvia vaurioita, väärää huoltoa, kaupallista käyttöä, rikkoutuneita tai naarmuuntuneita
koteloita tai näyttöjä, tekstiilistä käsivarsihihnaa, tekstiili- tai nahkaranneketta, joustavaa kiinnitysvyötä (esim.
sykesensorin kiinnitysvyö) eikä Polar-vaatteita.

lTakuu ei myöskään kata mitään vahinkoja, tappioita, kuluja tai kustannuksia, mukaan luettuna välittömät, epäsuorat,
satunnaiset, välilliset tai erityiset vahingot, tappiot, kulut ja kustannukset, jotka aiheutuvat tästä tuotteesta tai liittyvät
tähän tuotteeseen.

l

Takuu ei koske käytettynä ostettuja tuotteita.

lTakuuaikana tuote korjataan tai vaihdetaan valtuutetussa Polar-keskushuollossa riippumatta ostomaasta.

l

Polar Electro Oy:n/Inc:n myöntämä takuu ei vaikuta kuluttajalle sovellettavissa kansallisissa laeissa määritettyihin
oikeuksiin eikä osto- tai kauppasopimukseen perustuviin kuluttajan oikeuksiin myyjään nähden.

l

Säilytä kuitti ostotodistuksena.

l

Tuotetakuu rajoittuu maihin, joissa Polar Electro Oy/Inc. on markkinoinut tuotetta.

154

Valmistaja: Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE www.polar.com.
Polar Electro Oy on ISO 9001:2015 -sertifioitu yritys.
© 2023 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE. Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän käyttöohjeen mitään osaa ei saa käyttää tai
jäljentää missään muodossa tai millään tavoin ilman Polar Electro Oy:n ennalta myöntämää kirjallista lupaa.
Tässä käyttöohjeessa tai tuotteen pakkauksessa olevat nimet ja logot ovat Polar Electro Oy:n tavaramerkkejä. Tässä
käyttöohjeessa tai tuotteen pakkauksessa ®-symbolilla merkityt nimet ja logot ovat Polar Electro Oy:n rekisteröityjä
tavaramerkkejä. Windows on Microsoft Corporationin rekisteröity tavaramerkki ja Mac OS on Apple Inc:n rekisteröity
tavaramerkki. Bluetooth®-nimi ja -logot ovat Bluetooth SIG, Inc:n omistamia rekisteröityjä tavaramerkkejä, joita Polar Electro Oy
käyttää käyttöoikeussopimusten mukaisesti.

Vastuunrajoitus• Tämän käyttöohjeen sisällön tarkoitus on kuluttajan tiedottaminen. Ohjeessa kuvattuja tuotteita saatetaan muuttaa ilman
ennakkoilmoitusta, koska valmistaja jatkaa tuotteiden kehittämistä.

• Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy ei esitä mitään väitteitä tai myönnä mitään takuita tähän käyttöohjeeseen tai tässä
ohjeessa kuvattuihin tuotteisiin liittyen.

• Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy ei ole velvollinen korvaamaan mitään vahinkoja, tappioita, kuluja tai kustannuksia,
mukaan luettuna välittömät, epäsuorat, satunnaiset, välilliset tai erityiset kulut, jotka aiheutuvat tämän aineiston tai tässä
kuvattujen tuotteiden käytöstä tai jotka liittyvät tämän aineiston tai tässä kuvattujen tuotteiden käyttöön.
2.0 FI 08/2024

155