ANVÄNDARHANDBOKINNEHÅLL
Innehåll
Polar Vantage M användarhandbok
Introduktion
Dra full nytta av din Vantage M
Polar Flow-appen
Webbtjänsten Polar Flow
Komma igång
Ställ in din klocka
Alternativ A: Ställ in med en mobilenhet och Polar Flow-appen
Alternativ B: Ställ in med din dator
Alternativ C: Inställning från klockan
Knappfunktioner och gester
Klockfunktion och meny
Förträningsläge
Under träning
Aktiveringsgest för bakgrundsbelysning
Klockdisplayer och meny
Klockdisplayer
Meny
Inställningar
Länka en mobilenhet med din klocka
Radera en ihopparning
Uppdatera mjukvaran
Med mobil eller surfplatta
Med en dator
Inställningar
Fysiska inställningar
Vikt
Längd
Födelsedatum
Kön
Träningsbakgrund
Aktivitetsmål
Önskad sömntid
Maxpuls
Vilopuls
VO2maxAllmänna inställningar
Para och synka
Cykelinställningar
Kontinuerlig pulsmätning

2

2
8
8
8
8
9
10
10
11
12
12
12
12
13
13
14
14
14
18
20
21
21
22
22
22
24
25
25
25
25
25
26
26
27
27
27
28
28
28
29
29

Flygläge
Stör ej
Telefonnotiser
EnheterSpråk
Inaktivitetsvarning
Vibrationer
Jag bär min klocka på
Positionssatelliter
Om din klocka
Klockinställning
Alarm
Klockdisplay
Tid
Datum
Veckans första dag
Skärmikoner
Starta om och återställa
Starta om klockanÅterställa klockan till fabriksinställningar
Fabriksåterställning via FlowSync
Träning
Pulsmätning på handleden
Bära din klocka vid pulsmätning från handleden
Bära din klocka utan att mäta pulsen från handledenStarta ett träningspass
Starta ett planerat träningspass
Starta ett multisportpass
Snabbmeny
Under träning
Bläddra genom träningsdisplayerna
Ställ in timer
Intervalltimer
NedräkningstimerLåsa en pulszon eller hastighetszon
Låsa en pulszon
Lås en hastighets-/tempozonLåsa en effektzon
Lagra en varv-/mellantidÄndra sport under ett multisportpass
Träna med ett målÄndra fas under ett träningspass med faser
Visa information om träningsmål
Meddelanden
Pausa/stoppa ett träningspass

3

29
29
29
29
30
30
30
30
30
31
31
31
31
31
32
32
32
33
33
33
33
34
34
34
35
35
37
37
38
41
41
43
43
44
44
45
45
45
46
46
46
47
47
47
47

Träningssummering
Efter träning
Träningsdata i Polar Flow-appen
Träningsdata på webbtjänsten Polar Flow
FunktionerGPSUtgångsdatum för A-GPS
GPS-funktioner
Tillbaka till start
Idealtempo
Smart Coaching
Training Load Pro
Hjärtbelastning
Upplevd belastning
Muskelbelastning (via tredje parts effektsensor)
Träningsbelastning från ett enstaka träningspass
Ansträngning och tolerans
Hjärtbelastningsstatus
Hjärtbelastningsstatus i din klocka
Långsiktig analys i Flow-appen och webbtjänsten
Polar löpprogram
Skapa ett Polar löpprogram
Starta ett löpmål
Följa din utveckling
Running Index
Kortsiktig utvärderingLångsiktig utvärdering
Träningseffekt
Smart Calories
Kontinuerlig pulsmätning
Kontinuerlig pulsmätning i din klocka
Polar Sleep PlusTM
Sömndata i din klocka
Sömndata i Flow-appen och webbtjänsten
Aktivitetsmätning dygnet runt
Aktivitetsmål
Aktivitetsdata i din klocka
Inaktivitetsvarning
Aktivitetsdata i Flow-appen och Flow webbtjänst
Aktivitetsguide
Aktivitetseffekt
Nightly Recharge™ återhämtningsmätning
ANS-status-information i Flow-appen
Sömnstatus-information i Polar FlowÖvning

4

47
47
51
51
52
53
53
53
54
55
55
56
56
56
57
57
58
58
58
59
62
62
62
63
63
64
65
66
68
68
68
70
70
71
72
72
72
73
73
74
74
74
79
79
80

Sömn
För att reglera energinivåer
Sleep Plus Stages™ sömnregistrering
Serene™ vägledd andningsövning
Konditionstest med pulsmätning på handleden
Innan testet påbörjas
Utföra testet
Testresultat
Konditionsnivåklasser
Män
KvinnorVO2maxFitSpark™ daglig träningsvägledning
Under träning
Sportprofiler
Pulszoner
Hastighetszoner
Inställningar för hastighetszoner
Träningsmål med hastighetszoner
Under träning
Efter träning
Hastighet och distans från handleden
Kadens från handleden
Mätvärden för simning
Bassängsimning
Inställning av bassänglängd
Simning i öppet vatten
Mäta puls i vatten
Starta ett simpass
Under din simtur
Efter din simtur
Telefonnotiser
Aktivera telefonnotiser
Stör ej
Visa notifikationer
Utbytbara armband
Byta armband
Kompatibla sensorer
Polar H10 pulssensor
Polar stegsensor Bluetooth® Smart
Polar hastighetsensor Bluetooth® Smart
Polar kadenssensor Bluetooth® Smart
Tredje parts effektsensorer
Länka sensorer med din klocka
Länka en pulssensor med din klocka

5

80
80
81
88
91
91
92
92
92
92
93
94
94
96
98
99
99
99
100
100
100
100
101
101
101
102
102
103
103
103
104
105
105
106
106
106
106
107
107
108
108
108
109
109
109

Länka en stegsensor med din klocka
Kalibrera stegsensorn
Länka en cykelsensor med din klocka
Cykelinställningar
Mäta hjulstorlek
Kalibrera effektsensor för cykling
Radera en ihopparning
Polar Flow
Polar Flow-appen
Träningsdata
Aktivitetsdata
Sömndata
Sportprofiler
Bilddelning
Börja använda Flow-appen
Polar Flow-webbtjänsten
DagbokRapporter
Program
Sportprofiler i Polar Flow
Lägga till en sportprofil
Redigera en sportprofil
Planera din träning
Skapa en träningsplan med Säsongsplaneraren
Skapa ett träningsmål i Polar Flow-appen och -webbtjänsten
Skapa ett mål baserat på favoritträningsmål
Synkronisera målen till din klocka
Skapa ett träningsmål i Polar Flow-appen
Favoriter
Lägga till ett träningsmål till Favoriter:
Redigera en Favorit
Ta bort en favorit
Synkronisera
Synkronisera med Flow-mobilapp
Synkronisera med Flow webbtjänst via FlowSync
Viktig information
Batteri
Ladda batteriet
Laddning under träning
Batteriets drifttid
Batteristatus och meddelanden
Skötsel av din klocka
Håll din klocka ren
Ta väl hand om den optiska pulssensorn.
Förvaring

6

110
110
110
111
111
112
112
113
113
113
113
113
113
114
114
114
115
115
115
115
116
117
119
119
120
123
123
124
128
128
128
128
129
129
129
131
131
131
133
133
133
134
134
134
134

Service
Säkerhetsföreskrifter
Störningar under träning
Hälsa och träning
Varning – Håll batterier utom räckhåll för barnSå här använder du din Polar-produkt säkert
Tekniska specifikationer
Vantage M
Programmet Polar FlowSync
Polar Flow-appens kompatibilitet
Vattenresistens hos Polar-produkter
Lagstadgad information
Begränsad internationell Polar-garanti
Ansvarsfriskrivning

135
135
135
136
137
137
138
138
140
140
140
141
142
143

7

POLAR VANTAGE M ANVÄNDARHANDBOK
Denna användarhandbok hjälper dig att komma igång med din nya klocka. Gå tillsupport.polar.com/en/vantage-m för att se videohandledningar och svar på vanliga frågor.

INTRODUKTION
Grattis till din nya Polar Vantage M!
Polar Vantage M är en allt-i-ett GPS-multisportklocka med Polar Precision Prime Sensor™ -fusionsteknik
för exakt pulsmätning på handleden, även under de mest krävande förhållandena. Klockan är fylld med
verktyg som hjälper dig att slå dina rekord och nå dina mål: Nå den idealiska träningsmängden för bästa
resultat med Training Load Pro. Följ din löputveckling med avancerade löpfunktioner, som till exempel
Running Index och Löpprogram. Välj dina favoritsporter från 130+ alternativ och anpassa inställningar
för varje sport.
Funktionen Kontinuerlig pulsmätning mäter din puls dygnet runt. Tillsammans med aktivitetsmätning
dygnet runt får du en fullständig översikt över hela din dagliga aktivitetet.
Nightly Recharge™ mäter återhämtningen över natten och visar hur bra du återhämtar dig efter dagens
ansträngningar. Sleep Plus Stages™ sömnregistrering mäter dina sömnfaser (REM-sömn, lätt sömn och
djupsömn) och ger dig sömnfeedback och en numerisk sömnnivå. Klockan hjälper dig att slappna av och
minska stress genom Serene™ vägledd andningsövning.
Den kompakta och lätta designen gör Vantage M till den idealiska träningspartnern. Med de utbytbara
armbanden kan du anpassa din klocka för att matcha varje situation och stil.
Vi utvecklar kontinuerligt våra produkter för bättre användarupplevelse. Var noga med att uppdatera
firmware när en ny version är tillgänglig för att hålla din klocka uppdaterad och få bästa prestanda.
Firmware-uppdateringar förbättrar klockans funktionalitet genom nya funktioner och förbättringar.

DRA FULL NYTTA AV DIN VANTAGE M
Anslut till Polars ekosystem och få ut det mesta av din klocka.

POLAR FLOW-APPEN
Ladda ner Polar Flow-appen från App Store® eller Google PlayTM. Synkronisera din klocka med Flowappen efter träning och få en snabb översikt och feedback på dina träningsresultat och dina prestationer

8och låt alla dina vänner få ta del av dem. I Flow-appen kan du också se hur du har sovit och hur aktiv du
har varit under dagen.

WEBBTJÄNSTEN POLAR FLOW
Synkronisera dina träningsdata till Polar Flow-webbtjänsten med programmet FlowSync i din dator eller
via Flow-appen. I webbtjänsten kan du planera din träning, följa dina prestationer, få vägledning och seen detaljerad analys av dina träningsresultat, din aktivitet och sömn. Låt alla dina vänner få ta del av dinaprestationer, hitta andra träningsutövare och få motivation från dina sociala träningscommunities. Allt
detta finns på flow.polar.com.

9

KOMMA IGÅNG
Ställ in din klocka
Alternativ A: Ställ in med en mobilenhet och Polar Flow-appen
Alternativ B: Ställ in med din dator
Alternativ C: Inställning från klockan
Knappfunktioner och gester
Aktiveringsgest för bakgrundsbelysning
Klockdisplayer och meny
Klockdisplayer
Meny
Länka en mobilenhet med din klocka
Radera en ihopparning
Uppdatera mjukvaran
Med mobil eller surfplatta
Med en dator

10
11
12
12
12
14
14
14
18
21
21
22
22
22

STÄLL IN DIN KLOCKA
Aktivera och ladda din klocka genom att ansluta den till en USB-port eller en USB-laddare med den
anpassade kabeln som levererades i paketet. Kabeln fäster magnetiskt på plats, se bara till att passa inkanten på kabeln med skåran på klockan (markerad med rött). Observera att det kan ta en stund innan
laddningsanimeringen visas på displayen. Vi rekommenderar att du laddar batteriet innan du börjar
använda din klocka. Se Batteri för detaljerad information om hur du laddar batteriet. Alternativt kan duaktivera din klocka genom att hålla in OK i 4 sekunder.

ELLER

Ställ in din klocka genom att välja språk och önskad inställningsmetod. Klockan ger dig tre
inställningsalternativ: Bläddra till det alternativ som passar dig bäst med UPP/NER och bekräfta ditt val
med OK.
A. I din telefon: Installation via en mobilenhet är praktisk om du inte har tillgång till en

10

dator med en USB-port, men det tar lite längre tid. Den här metoden kräverinternetanslutning.
B. På din dator: Installation via en dator med internetanslutning är snabbare och du kan
samtidigt ladda din klocka, men då behöver du en dator. Den här metoden kräverinternetanslutning.
Alternativen A och B rekommenderas. Du kan fylla i alla fysiska detaljer som krävs för
korrekta träningsdata på en gång. Du kan även välja språk och få den senaste firmwareversionen för din klocka.
C. I din klocka: Om du inte har en kompatibel mobilenhet och f.n. inte har tillgång till en
dator med internetanslutning, kan du starta från klockan. Observera att när du gör
inställningarna från klockan är din klocka ännu inte ansluten till Polar Flow.
Firmware-uppdateringar för din klocka är endast tillgängliga via Polar Flow. För
att vara säker på att du får ut det mesta möjliga av din klocka och de unika Polarfunktionerna är det viktigt att du senare gör inställningarna i Polar Flow-webbtjänsten eller
med Polar Flow mobilapp genom att följa stegen i alternativ A eller B.

ALTERNATIV A: STÄLL IN MED EN MOBILENHET OCH POLAR FLOW-APPEN
Observera att du måste göra länkningen i Flow-appen och INTE i din mobilenhets Bluetoothinställningar.
1.
2.
3.
4.

Kontrollera att din mobilenhet är ansluten till internet och aktivera Bluetooth.
Ladda ner Polar Flow-appen från App Store eller Google Play på din mobilenhet.
Öppna Flow-appen i din mobilenhet.
Flow-appen känner att din klocka är i närheten och uppmanar dig att påbörja länkning. Tryck påStart-knappen.
5. När bekräftelsemeddelandet Begäran om Bluetooth-länkning visas i din mobilenhet ska du
6.
7.
8.
9.

kontrollera att koden som visas i din mobilenhet överensstämmer med koden i din klocka.
Godkänn begäran om Bluetooth-länkning i din mobilenhet.
Bekräfta PIN-koden på din klocka genom att trycka på OK.
Länkning klar visas när länkningen är slutförd.
Logga in med ditt befintliga Polar-konto eller skapa ett nytt. Vi guidar dig genom registreringen
och inställningen inom appen.

När du är klar med inställningarna trycker du på Spara och synka så synkroniseras dina inställningar med
din klocka.
Om du uppmanas att uppdatera firmware ska du ansluta klockan till en strömkälla för att säkerställa
en felfri uppdatering och sedan godkänna uppdateringen.

11

ALTERNATIV B: STÄLL IN MED DIN DATOR
1. Gå till flow.polar.com/start och ladda ner och installera sedan dataöverföringsprogrammet Polar
FlowSync till din dator.
2. Logga in med ditt befintliga Polar-konto eller skapa ett nytt. Anslut din klocka till datorns USBport med den anpassade kabeln som levererades i paketet. Vi guidar dig genom registreringen och
inställningen på webbtjänsten Polar Flow.

ALTERNATIV C: INSTÄLLNING FRÅN KLOCKAN
Justera värdena med UPP/NER och bekräfta valen med OK. Om du vid ett senare tillfälle vill gå tillbakaoch ändra en inställning, ska du trycka på TILLBAKA tills du kommer till inställningen som du vill ändra.
När du gör inställningarna från klockan är din klocka ännu inte ansluten till webbtjänsten Polar Flow.
Uppdateringar av mjukvaran för din klocka är endast tillgängliga via Polar Flow. Säkerställ att du får ut det
mesta möjliga av din klocka och de unika Polar Smart Coaching-funktionerna, är det viktigt att du senare
gör inställningarna i Polar Flow-webbtjänsten eller med Flow-mobilappen genom att följa stegen ialternativ A eller B.

KNAPPFUNKTIONER OCH GESTERDin klocka har fem knappar som har olika funktioner beroende på användningssituationen. Se
tabellerna nedan för mer information om knapparnas funktioner i olika lägen.

KLOCKFUNKTION OCH MENY
LYSE
Tänd displayen

TILLBAKAOKGå till menyn

Bekräfta valet som

12

UPP/NEDÄndra klockdisplay iLYSE

TILLBAKA

I klockfunktionen, tryck för
att visabatteristatussymbolen

OKÅtervänd till
föregående nivåTryck och håll in för att låsaknapparLämna inställningarna
oförändrade

Avbryt val

UPP/NEDvisas på displayen

klockfunktionen

Tryck och håll in för
att gå till
förträningsläge

Bläddra i menyn

Justera ett valt värde

Tryck för att visa mer
detaljer om
informationen som
visas i klockdisplayen

Tryck och håll in för
att återvända tillklockfunktionen frånmenyn

Tryck och håll in i
klockfunktionen för att
para ihop och
synkronisera

FÖRTRÄNINGSLÄGELYSE

TILLBAKA

Tänd displayenOKÅtergå till klockfunktionen

Starta ett träningspass

UPP/NED
Bläddraisportlistan

Tryck och håll in för att
låsa knappar

Tryck för att öppna
snabbmenyn

UNDER TRÄNING
LYSE
Tänd displayen

Tryck och håll in för
att låsa knappar

TILLBAKAOK

Pausa träningen genom att
trycka en gångLagra en varv-/mellantid

Avsluta träningspasset
genom att trycka och hålla ini pausläge

13

Fortsätt träningsregistreringen
när den är pausad

UPP/NEDÄndra
träningsdisplay

AKTIVERINGSGEST FÖR BAKGRUNDSBELYSNING
Bakgrundsbelysning aktiveras automatiskt när du vrider din handled för att titta på klockan.

KLOCKDISPLAYER OCH MENYKLOCKDISPLAYER
Klockdisplayerna i Vantage M anger mycket mer än bara tiden. Du får den mest aktuella och relevanta
informationen direkt på klockdisplayen, inklusive din aktivitetsstatus, Hjärtbelastningsstatus, din puls
och senaste träningspass. Du kan bläddra igenom klockdisplayerna med knapparna UPP och NED ochöppna fler detaljer med OK-knappen.
Du kan välja mellan analog och digital display i Klockinställningar.
Tid
Grundläggande klockdisplay med tid och datum.

Aktivitet14

Cirkeln runt klockdisplayen och procentsatsen under tiden och datumet visar
din utveckling mot ditt dagliga aktivitetsmål. Cirkeln fylls med en ljusblå färg
när du är aktiv.

När du öppnar detaljerna kan du dessutom se följande uppgifter om dagens
ackumulerade aktivitet:• Antal steg du har tagit hittills. Antal och typ av kroppsrörelser
registreras och omvandlas till en uppskattning av steg.

• Aktiv tid anger den kumulativa tiden för kroppsrörelser som är bra för
din hälsa.

• Kalorier du har förbrukat genom träning, aktivitet och BMR(Basalomsättning: den minsta metaboliska aktiviteten som krävs för att
upprätthålla livet).
Se Aktivitetsmätning dygnet runt för mer information.

Hjärtbelastningsstatus
Hjärtbelastningsstatus ser på förhållandet mellan din kortsiktiga
träningsbelastning (Ansträngning) och långsiktiga träningsbelastning(Tolerans) och baserat på detta anges huruvida din aktuellaträningsbelastningsstatus innebär att du underbelastar, underhåller, utvecklareller överbelastar ditt kardiovaskulära system.

När du öppnar detaljerna kan du dessutom se de numeriska värdena för diin
Hjärtbelastningsstatus, Ansträngning och Tolerans och även en verbal
beskrivning av din Hjärtbelastningsstatus.

l

Det numeriska värdet för din Hjärtbelastningsstatus är Ansträngningldelat med Tolerans.
Ansträngning visar hur mycket du har ansträngt dig med träning
den senaste tiden. Det visar din genomsnittliga dagligalhjärtbelastning från de senaste 7 dagarna.
Tolerans beskriver hur förberedd du är för att klara kardiovaskulär
träning.Det visar din genomsnittliga dagliga hjärtbelastning från delsenaste 28 dagarna.
Verbal beskrivning av din Hjärtbelastningsstatus

15

Se Training Load Pro för mer information.

Puls
När du använder funktionen Kontinuerlig pulsmätning mäter din klocka
kontinuerligt din puls och visar den på pulsdisplayen.

Du kan se dina högsta och lägsta pulsavläsningar för dagen och även se dinlägsta pulsavläsning för föregående natt. Du kan aktivera och inaktivera
funktionen Kontinuerlig pulsmätning i din klocka i Inställningar > Allmänna
inställningar > Kontinuerlig pulsmätning.

Se Kontinuerlig pulsmätning för mer information.

Om du inte använder funktionen Kontinuerlig pulsmätning kan dufortfarande snabbt kontrollera din aktuella puls utan att starta ett träningspass.
Dra bara åt armbandet, välj klockdisplay, tryck på OK och kort därefter visar
klockan din aktuella puls. Återgå till pulsdisplayen genom att trycka på
TILLBAKA.

Senaste träningspassen

16Se hur mycket tid som gått sedan ditt senaste träningspass och sporten för
träningspasset.

När du öppnar detaljerna kan du dessutom visa summeringarna av dinaträningspass från de senaste 14 dagarna. Bläddra till träningspasset som duvill visa med UPP/NER och tryck på OK för att öppna summeringen. Mer
information finns i Träningssummering.

Nightly Recharge
När du vaknar kan du se din Nightly Recharge-status. Nightly Recharge-statusanger hur återhämtande din senaste natt var. Din Nightly Recharge-status
kombinerar informationen om hur bra ditt autonoma nervsystem (ANS)
varvade ner under de tidiga sömntimmarna (ANS-status) och hur bra du sov(sömnstatus).

Funktionen är inaktiverad som standard. Om funktionen Kontinuerlig
pulsmätning är aktiverad i din klocka förbrukas batteriet snabbare. Kontinuerlig
pulsmätning måste aktiveras för att Nightly Recharge ska fungera. Om du vill
spara batteri och fortfarande använder Nightly Recharge kan du ställa inkontinuerlig pulsmätning för aktivering endast på natten från klockans
inställningar.

Se Nightly Recharge™ återhämtningsmätning eller Sleep Plus Stages™
sömnregistrering för mer information.

FitSpark klockdisplay

17

Din klocka föreslår de mest lämpliga träningsmålen för dig baserat på din
träningshistorik, konditionsnivå och aktuella återhämtningsstatus. Tryck OK för
att se alla förslag på träningsmål. Tryck på ett av de föreslagna träningsmålen
för att se detaljerad information om träningsmålet.

Se FitSpark daglig träningsvägledning för mer information.

Observera att klockdisplayerna och deras innehåll inte kan redigeras.

MENYGå till menyn genom att trycka på TILLBAKA och bläddra genom menyn genom att trycka på UPP eller
NED. Bekräfta valen med OK-knappen och återgå med TILLBAKA-knappen.
Starta träningen
Härifrån kan du starta dina träningspass. Tryck på OK för att gå till
förträningsläge och bläddra till den sportprofil du vill använda.

Du kan också gå in i förträningsläge genom att trycka på och hålla in OK i
klockfunktionen.

Se Starta ett träningspass för detaljerade anvisningar.
Serene vägledd andningsövning18

Välj först Serene och sedan Starta övning för att starta andningsövningen.

Se Serene™ vägledd andningsövning för mer information.

Timer
I Timer finns stoppur och nedräkningstimer.

Stoppur

Tryck på OK för att starta stoppuret. Tryck på OK för att lägga tillen varv-/mellantid. Tryck på TILLBAKA för att pausa stoppuret.

Nedräkningstimer

Du kan ställa in nedräkningstimern för att räkna ner från en
förinställd tid. Välj Ställ in timer och ställ in nedräkningstiden
och tryck på OK för att bekräfta. När det är slutfört väljer duStarta och trycker på OK för att starta nedräkningstimern.

Nedräkningstimern läggs till den grundläggande klockdisplayen
med tid och datum.

19

I slutet av nedräkningen meddelar klockan dig genom att
vibrera. Tryck på OK för att starta om timern eller tryck på
TILLBAKA för att avbryta och återgå till klockfunktionen.

Under träning kan du använda intervalltimer och
nedräkningstimer. Lägg till timervyer till träningsvyer iinställningarna till sportprofiler i Flow och synkronisera
inställningarna till din klocka. Se Under träning för mer
information om hur du använder timer under träning
Konditionstest
Mät din konditionsnivå enkelt med handledsbaserad pulssensor när du ligger
ner och slappnar av.

Mer information finns i Konditionstest med handledsbaserad pulssensor.

InställningarINSTÄLLNINGAR
Du kan redigera följande inställningar i din klocka:• Fysiska inställningar• Allmänna inställningar• Klockinställningar
Utöver de inställningar som är tillgängliga i din klocka kan du redigera

20

Sportprofiler i Polar Flow-webbtjänsten och -appen. Anpassa din klocka med
dina favoritsporter och den information du vill följa under dina träningspass.
Se Sportprofiler i Flow för mer information.

LÄNKA EN MOBILENHET MED DIN KLOCKA
Innan du kan länka en mobilenhet med din klocka måste du konfigurera din klocka i Polar Flowwebbtjänsten eller med Polar Flow-mobilappen enligt beskrivningen i kapitel Ställ in din klocka. Om dugjorde inställningen för din klocka med en mobilenhet har din klocka redan länkats. Om du gjorde
installationen med en dator och vill använda din klocka med Polar Flow-appen, ska din klocka ochmobilen länkas på följande sätt:
Innan du parar ihop en mobil-enhet• ladda ner Flow-appen från App Store eller Google Play.
• ska du se till att din mobilenhet har Bluetooth aktiverat och att flygplansläge inte är aktiverat.
• Android-användare: Kontrollera att platsen är aktiverad för Polar Flow-appen i telefonens
appinställningar.
Så här parar du ihop en mobilenhet:
1. I din mobilenhet öppnar du Flow-appen och loggar in med ditt Polar-konto, som du skapade när
du installerade din klocka.
Android-användare: Om du har flera Flow app-kompatibla Polar-enheter som används ska
du kontrollera att du har valt Vantage M som den aktiva enheten i Flow-appen. Flow-appen vet då
att den ska ansluta till din klocka. I Flow-appen, gå till Enheter och välj Vantage M.
2. I din klocka, tryck på och håll in TILLBAKA i klockfunktionen ELLER gå till Inställningar >Allmänna inställningar > Länka och synka > Länka och synka telefonen och tryck på OK.
3. Öppna Flow-appen och håll din klocka intill telefonen visas på din klocka.
4. När bekräftelsemeddelandet Begäran om Bluetooth-länkning visas i din mobilenhet ska dukontrollera att koden som visas i din mobilenhet överensstämmer med koden i din klocka.
5. Godkänn begäran om Bluetooth-länkning i din mobilenhet.
6. Bekräfta PIN-koden på din klocka genom att trycka på OK.
7. Länkning klar visas när länkningen är slutförd.

RADERA EN IHOPPARNING
Så här raderar du en länkning med en mobilenhet:

21

1. Gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Länka och synka > Länkade enheter ochtryck på OK.
2. Välj den enhet du vill ta bort från listan och tryck på OK.
3. Ta bort länkning? visas. Bekräfta genom att trycka på OK.
4. Länkning borttagen visas när du är klar.

UPPDATERA MJUKVARAN
Var noga med att uppdatera firmware när en ny version är tillgänglig för att hålla din klocka uppdateradoch få bästa prestanda. Firmware-uppdateringar görs för att förbättra funktionaliteten i din klocka. De
kan till exempel vara helt nya funktioner, förbättringar av befintliga funktioner och buggfixar.
Du kommer inte att förlora några data på grund av uppdateringen. Innan uppdateringen påbörjas,
synkroniseras data från din klocka till Flow-webbtjänsten.

MED MOBIL ELLER SURFPLATTA
Du kan uppdatera mjukvaran via din mobil om du använder Polar Flow mobilapp för att synkroniseradina tränings- och aktivitetsdata. Appen meddelar dig om det finns en uppdatering tillgänglig och guidar
dig genom uppdateringen. Vi rekommenderar att du ansluter klockan till en strömkälla innan du startar
uppdateringen för att säkerställa en problemfri uppdatering.
Den trådlösa uppdateringen av mjukvaran kan ta upp till 20 minuter, beroende på din anslutning.

MED EN DATOR
När en ny mjukvaruversion blir tillgänglig, meddelar FlowSync dig när du ansluter klockan till din dator.
Uppdateringarna av mjukvara laddas ner via FlowSync.
Så här uppdaterar du mjukvaran:
1. Anslut din klocka till datorn med den anpassade kabeln som levererades i paketet. Se till att
kabeln fäster på plats. Passa in kanten på kabeln med skåran på klockan (markerad med rött).

22

2. FlowSync börjar synkronisera dina data.
3. Efter synkroniseringen uppmanas du att uppdatera mjukvaran.
4. Välj Ja. Ny firmware installeras (det kan ta upp till 10 minuter) och sedan startar klockan om.
Vänta tills mjukvaruuppdateringen har slutförts innan du kopplar bort klockan från datorn.

23

INSTÄLLNINGAR
Fysiska inställningar
Vikt
Längd
Födelsedatum
Kön
Träningsbakgrund
Aktivitetsmål
Önskad sömntid
Maxpuls
Vilopuls
VO2maxAllmänna inställningar
Para och synka
Cykelinställningar
Kontinuerlig pulsmätning
Flygläge
Stör ej
Telefonnotiser
EnheterSpråk
Inaktivitetsvarning
Vibrationer
Jag bär min klocka på
Positionssatelliter
Om din klocka
Klockinställning
Alarm
Klockdisplay
Tid
Datum
Veckans första dag
Skärmikoner
Starta om och återställa
Starta om klockanÅterställa klockan till fabriksinställningar

25
25
25
25
25
26
26
27
27
27
28
28
28
29
29
29
29
29
29
30
30
30
30
30
31
31
31
31
31
32
32
32
33
33
33

24

FYSISKA INSTÄLLNINGAR
För att se och redigera dina personliga inställningar, gå till Inställningar > Personliga inställningar
Det är viktigt att du är noga med de fysiska inställningarna, särskilt när du ställer in vikt, längd,födelsedatum och kön, eftersom de påverkar mätvärdenas noggrannhet som t.ex. pulszoner och
kaloriförbrukning.
I Personliga inställningar finns följande:• Vikt• Längd• Födelsedatum• Kön• Träningsbakgrund• Aktivitetsmål
• Önskad sömntid• Maxpuls• Vilopuls• VO2max
VIKTAnge din vikt i kilo (kg) eller pund (Ibs).

LÄNGD
Ange din längd i centimeter (cm) eller i fot och tum (eng./am. enheter).

FÖDELSEDATUM
Ange ditt födelsedatum. Datumangivelsen beror på vilket tids- och datumformat du har valt (24h: dag månad - år/12h: månad - dag - år).

KÖN
Välj Man eller Kvinna.

25TRÄNINGSBAKGRUND
Träningsbakgrund är en bedömning av din långsiktiga fysiska aktivitetsnivå. Välj det alternativ som bäst
beskriver den totala mängden och intensiteten av din fysiska aktivitet under de senaste tre månaderna.

• Sporadiskt (0-1 tim/vecka): Du ägnar dig inte regelbundet åt planerad motion eller fysiskt
krävande aktivitet, t.ex. du promenerar endast för nöjes skull eller motionerar endast någon enstakagång så att du blir andfådd och svettig.

• Regelbundet (1-3 tim/vecka): Du motionerar regelbundet, t.ex. springer 5-10 km eller ägnar 1-3
timmar per vecka åt liknande fysisk aktivitet, eller ditt arbete kräver måttlig fysisk aktivitet.

• Frekvent (3-5 tim/vecka): Du ägnar minst 3 timmar per vecka åt tung fysisk träning, t.ex. du
springer 20-50 km per vecka eller ägnar 3-5 timmar per vecka åt liknande fysisk aktivitet.

• Ofta (5-8 tim/vecka): Du ägnar minst 5 timmar per vecka åt tung fysisk träning och du kan iblanddelta i tävlingar för flera sporter.

• Elit (8-12 tim/vecka): Du ägnar dig åt tung fysisk aktivitet nästan varje dag och du tränar för att
förbättra dina träningsresultat i tävlingssyfte.

• Professionell (8-12 tim/vecka): Du är en uthållig idrotsutövare. Du ägnar dig åt tung fysisk
aktivitet för att förbättra dina träningsresultat i tävlingssyfte.

AKTIVITETSMÅL
Dagligt aktivitetsmål är ett bra sätt att ta reda på hur aktiv du verkligen är i din vardag. Välj din typiska
aktivitetsnivå från tre alternativ och se hur aktiv du måste vara för att nå ditt dagliga aktivitetsmål.
Tiden som du behöver för att uppfylla ditt dagliga aktivtetsmål beror på vilken nivå du har valt ochintensiteten i dina aktiviteter. Ålder och kön påverkar också intensitetsnivån som krävs för att uppnå dittdagliga aktivitetsmål.
Nivå 1
Om din dag bara innehåller lite sport och mycket sittande, pendling med bil eller kollektivtrafik och så
vidare rekommenderar vi att du väljer denna aktivitetsnivå.
Nivå 2
Om du tillbringar större delen av din dag på fötterna, kanske på grund av den typ av arbete du utför eller
dina dagliga sysslor, är detta rätt aktivitetsnivå för dig.
Nivå 326

Om ditt arbete är fysiskt krävande, du ägnar dig åt sport eller på annat sätt tenderar att vara i rörelse ochaktiv, är detta aktivitetsnivån för dig.

ÖNSKAD SÖMNTID
Ställ in önskad sömntid för att definiera hur länge du avser att sova varje natt. Som standard är den
inställd på den genomsnittliga rekommendationen för din åldersgrupp (åtta timmar för vuxna från 18 till
64 år). Om du känner att åtta timmars sömn är för mycket eller för lite för dig rekommenderar vi att dujusterar önskad sömntid enligt dina individuella behov. Genom att göra detta får du korrektåterkoppling på hur mycket sömn du fick i jämförelse med önskad sömntid.

MAXPULS
Ange din maxpuls om du vet ditt aktuella maxpulsvärde. Ditt åldersbaserade maxpulsvärde (220-ålder)visas som en standardinställning när du ställer in detta värde för första gången.
Maxpuls används för att beräkna energiförbrukning. Maxpuls är det högsta antalet slag per minut
hjärtat kan slå vid maximal fysisk ansträngning. Den mest exakta metoden för att fastställa din
individuella maxpuls är att låta en läkare, fysiolog eller personlig tränare testa den i ett testlab. Maxpuls
är även avgörande när du ska bestämma träningsintensitet. Din maxpuls är individuell och påverkas av
ålder och ärftliga faktorer.

VILOPULS
Din vilopuls är det lägsta antalet hjärtslag per minut (slag/min) när du är helt avslappnad och utan
störningar. Din ålder, konditionsnivå, genetik, ditt hälsotillstånd och kön påverkar vilopulsen. Ett typiskt
värde för en vuxen är 55-75 slag/min, men din vilopuls kan vara betydligt lägre än det, till exempel om duär i mycket bra form.
Det är bäst att mäta din vilopuls på morgonen efter en god natts sömn, strax efter att du har vaknat.
Det är OK att gå på toaletten först om det hjälper dig att slappna av. Utför ingen ansträngande träning
som leder till mätning och se till att du är helt återhämtad från någon aktivitet. Du bör göra mätningenmer än en gång, helst på varandra följande morgnar, och beräkna din genomsnittliga vilopuls.
Så här mäter du din vilopuls:
1.
2.
3.
4.

Bär din klocka. Ligg ner på ryggen och slappna av.
Starta ett träningspass efter cirka 1 minut. Välj valfri sportprofil, till exempel Annan innesport.
Ligg stilla och andas lugnt i 3-5 minuter. Titta inte på dina träningsdata under mätningen.
Stoppa träningspasset på din Polar-enhet. Synkronisera din enhet med Polar Flow-appen eller
webbtjänsten och se träningssummeringen för ditt lägsta pulsvärde (HR min) – det här är dinvilopuls. Uppdatera din vilopuls i dina fysiska inställningar i Polar Flow.

27

VO2MAX
Ställ in din VO2max.
VO2max (maximal syreupptagningsförmåga, maximal aerob effekt) är den maximala mängd syre kan tas
upp av kroppen vid maximal ansträngning; den är direkt relaterad till hjärtats maxkapacitet att
transportera blod till musklerna. VO2max kan mätas eller beräknas med konditionstester (t.ex. maximala
tester och submaximala tester). Du kan också använda din Running Index-poäng, som är en
uppskattning av din VO2max.

ALLMÄNNA INSTÄLLNINGAR
För att se och redigera dina allmänna inställningar, gå till Inställningar > Allmänna inställningar.
I Allmänna inställningar finns följande:• Para och synka• Cykelinställningar (Endast synligt om du länkade en cykelsensor med din klocka)• Kontinuerlig pulsmätning• Flygläge• Stör ej• Telefonnotiser• Enheter• Språk
• Inaktivitetsvarning• Vibrationer• Jag bär min klocka på• Positionssatelliter• Om din klocka
PARA OCH SYNKA• Länka och synkronisera telefon/Länka sensor eller annan enhet: Länka sensorer eller
mobila enheter med din klocka. Synka data med Flow-appen.

• Ihopparade enheter: Visa alla enheter som du har länkat med din klocka. Dessa kan inkludera
pulssensorer, stegsensorer, kadenssensorer och mobila enheter.

28

CYKELINSTÄLLNINGAR
Cykelinställningarna är endast synliga om du länkade en kadenssensor med din klocka.
Hjulstorlek: Ställ in hjulstorleken i millimeter. Se Länka sensorer med din klocka för anvisningar om
mätning av hjulstorleken.
Vevarmslängd: Ställ in vevarmslängden i millimeter. Inställningen är endast synlig om du har länkat en
effektsensor.
Sensorer i bruk: Visa alla sensorer du har länkat till cykeln.

KONTINUERLIG PULSMÄTNING
Funktionen Kontinuerlig pulsmätning kan aktiveras, inaktiveras eller sättas i läget Endast på natten.
Om du väljer Endast på natten ställer du in pulsmätningen så att den startar så snart du går och lägger
dig.
Mer information finns i Kontinuerlig pulsmätning.

FLYGLÄGE
Välj På eller Av.
I flygläge frånkopplas all trådlös kommunikation från din klocka. Du kan fortfarande använda den, men
du kan inte synkronisera dina data med mobilappen Polar Flow eller använda den med trådlösa tillbehör.

STÖR EJ
Välj Av, På eller På ( - ). Ställ in den period när ”stör ej” ska vara på. Välj när den ska Börja och Sluta. När
den är på kommer du inte att höra några notifikationer eller ringsignaler. Aktiveringsgest för
bakgrundsbelysning är också inaktiverad.

TELEFONNOTISER
Ställ in telefonnotiser på Av eller På, när du inte tränar. Observera att du inte kommer att få några
telefonnotiser under träningspass.

ENHETER
Välj metriska (kg, cm) eller eng./am. (lb, ft). Välj de enheter som ska används för att mäta vikt, längd,sträcka och hastighet.

29SPRÅKDu kan välja vilket språk du vill använda i din klocka. Din klocka har stöd för följande språk: Bahasa
Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk,
Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska eller Türkçe.

INAKTIVITETSVARNING
Aktivera eller Inaktivera aktivitetsvarning.

VIBRATIONER
Slå På eller Av vibrationer när du bläddrar i menyn.

JAG BÄR MIN KLOCKA PÅ
Välj Vänster hand eller Höger hand.

POSITIONSSATELLITER
Från och med firmware version 4.0.11 och framåt kan du ändra vilket satellitnavigeringssystem som din
klocka använder utöver GPS. Du hittar inställningen i din klocka under Allmänna inställningar >Positionssatelliter.Du kan väljaGPS + GLONASS,GPS + GalileoellerGPS +QZSS.Standardinställningen ärGPS + GLONASS.Tack vare dessa alternativ kan du testa olika
satellitnavigeringssystem och se om de kan förbättra prestationen i områden som de täcker.
GPS + GLONASSGLONASS är ett ryskt globalt satellitnavigeringssystem. Det är standardinställningen eftersom dess
globala satellitsynlighet och pålitlighet är den bästa av dessa tre alternativ, och vi rekommenderar
generellt att du använder detta system.
GPS + Galileo
Galileo är ett globalt satellitnavigeringssystem som skapats av Europeiska unionen. Det håller
fortfarande på att utvecklas och beräknas vara färdigt i slutet av 2020.
GPS + QZSSQZSS är ett regionalt tidsöverföringssystem som har kontakt med fyra satelliter och är ett satellitbaserat
förstärkningssystem som utvecklats för att förbättra GPS:en i Asien och Oceanien, med fokus på Japan.

30

OM DIN KLOCKA
Kontrollera enhets-ID för din klocka samt firmware-version, HW-modell, utgångsdatum för A-GPS och de
Vantage M-specifika märkningarna med lagstadgad information.
Starta om din klocka: Om du får problem med din klocka kan du försöka att starta om den. När dustartar om klockan raderas inga inställningar eller personliga data från klockan. Tryck på OK-knappen och
därefter OK igen för att bekräfta omstarten. Du kan också starta om din klocka genom att trycka på ochhålla in OK-knappen i 10 sekunder.

KLOCKINSTÄLLNING
För att se och redigera dina klockinställningar, gå till Inställningar > Klockinställningar
I Klockinställningar finns följande:• Alarm• Klockdisplay• Tid• Datum• Veckans första dag
ALARM
Ställ in upprepning av alarm Av, En gång, Måndag till Fredag eller Varje dag. Om du väljer En gång,Måndag - Fredag eller Alla dagar, ställ även in tiden för alarmet.
När alarmet är aktiverat visas en klockikon i klockfunktionen.

KLOCKDISPLAY
Välja klockdisplay:• Analog• Digital
TID
Ställ in tidsformat: 24 h eller 12 h. Ställ sedan i tid på dygnet.

31Vid synkronisering med Flow-appen och Flow webbtjänst uppdateras tid på dygnet automatiskt frånwebbtjänsten.

DATUM
Ställ in datum. Ställ även in Datumformat, du kan välja mm/dd/åååå, dd/mm/åååå, åååå/mm/dd,
dd-mm-åååå, åååå-mm-dd, dd.mm.åååå eller åååå.mm.dd.
Vid synkronisering med Flow-appen och Flow webbtjänst uppdateras datumet automatiskt frånwebbtjänsten.

VECKANS FÖRSTA DAG
Välj veckans startdag. Välj Måndag, Lördag eller Söndag.
Vid synkronisering med Flow-appen och Flow webbtjänst uppdateras tid på dygnet automatiskt frånwebbtjänsten.

SKÄRMIKONER
Flygläge är aktiverat. Flygläge bryter all trådlös kommunikation från din klocka. Du kan
fortfarande använda den, men du kan inte synkronisera dina data med mobilappen Polar Floweller använda den med trådlösa tillbehör.

Stör ej-läge är aktiverat. När stör ej är aktiverat vibrerar inte klockan när du får notiser ellersamtal (den röda punkten visas fortfarande längst ner till vänster på displayen).
Aktiveringsgesten för bakgrundsbelysning är också inaktiverad.

När stör ej är aktiverat vibrerar inte klockan när du får notiser eller samtal (den röda
punkten visas fortfarande längst ner på displayen). Aktiveringsgesten för
bakgrundsbelysning är också inaktiverad.

Alarmet är ställt. Du kan ställa alarmet i Inställningar > Klockinställningar.

Din parade telefon är inte ansluten och dina notiser är aktiverade. Kontrollera att din telefon
är tillräckligt nära din klocka för att befinna sig inom räckvidden för Bluetooth och att
Bluetooth är aktiverat på telefonen.

32Knapplåset är på. Du kan låsa upp knapparna genom att trycka på och hålla in knappen
LYSE.

STARTA OM OCH ÅTERSTÄLLA
Om du får problem med din klocka kan du försöka att starta om den. När du startar om klockan raderas
inga inställningar eller personliga data från klockan.

STARTA OM KLOCKAN
På klockan går du till Inställningar > Allmänna inställningar > Om din klocka. Rulla ned till Starta
om din klocka. Tryck på OK-knappen och sedan på OK igen för att bekräfta omstarten.
Du kan också starta om klockan genom att trycka på och hålla in OK-knappen i 10 sekunder.

ÅTERSTÄLLA KLOCKAN TILL FABRIKSINSTÄLLNINGAR
Om det inte hjälper att starta om klockan kan du återställa klockan till fabriksinställningar. Observera att
om du återställer klockan till fabriksinställningarna tömmer du alla personuppgifter och inställningar frånklockan, och du måste ställa in den igen för din personliga användning. Alla data som du har
synkroniserat från din klocka till ditt Flow-konto är säkra.
FABRIKSÅTERSTÄLLNING VIA FLOWSYNC
1. Gå till flow.polar.com/start och ladda ner och installera dataöverföringsprogrammet Polar
2.
3.
4.
5.

FlowSync på datorn.
Anslut din klocka till datorns USB-port.
Öppna inställningarna i FlowSync.
Tryck på knappen Fabriksinställningar.
Om du använder Polar Flow-appen, kontrollera listan med parkopplade Bluetooth-enheter på din
telefon och ta bort din klocka från listan om den finns med.

Nu måste du ställa in din klocka igen, antingen via mobilen eller datorn. Kom bara ihåg att använda
samma Polar-konto vid konfigurationen som du använde före återställningen.

33TRÄNING
Pulsmätning på handleden
Bära din klocka vid pulsmätning från handleden
Bära din klocka utan att mäta pulsen från handledenStarta ett träningspass
Starta ett planerat träningspass
Starta ett multisportpass
Snabbmeny
Under träning
Bläddra genom träningsdisplayerna
Ställ in timerLåsa en pulszon eller hastighetszon
Lagra en varv-/mellantidÄndra sport under ett multisportpass
Träna med ett mål
Pausa/stoppa ett träningspass
Träningssummering
Efter träning
Träningsdata i Polar Flow-appen
Träningsdata på webbtjänsten Polar Flow

34
34
35
35
37
37
38
41
41
43
44
46
46
46
47
47
47
51
51

PULSMÄTNING PÅ HANDLEDEN
Din klocka mäter din puls från handleden med Polar Precision Prime™-sensorns fusionsteknik. Dennanya pulsinnovation kombinerar optisk pulsmätning med hudkontaktsmätning, vilket förhindrar
eventuella störningar i pulssignalen. Den mäter din puls noggrant, även under de mest krävandeförhållandena och träningspassen.
Även om det finns många subjektiva signaler till hur din kropp mår under träning (upplevd ansträngning,
andning, fysiska förnimmelser), är inget så tillförlitligt som att mäta pulsen. Pulsen är objektiv ochpåverkas av både interna och externa faktorer. Det betyder att du får ett pålitligt mått på ditt fysiska
tillstånd.

BÄRA DIN KLOCKA VID PULSMÄTNING FRÅN HANDLEDEN
För att få precision i pulsmätning på handleden under träning (och när du använder funktionen
kontinuerlig pulsmätning) ska du se till att du bär klockan på rätt sätt:ll

Bär klockan på din handled, minst en fingerbredd upp från handledsbenet (se bilden nedan).
Dra åt bandet ordentligt runt din handled. Sensorn på baksidan måste ligga an mot din hud och
klockan ska inte kunna röra sig runt din arm. Ett bra sätt att kontrollera att handledsbandet inte
sitter löst är att trycka försiktigt på handledsbandet från båda sidor av din arm – då ska inte34

sensorn lyfta från din hud. När du trycker upp handledsbandet ska du inte se LED-lampan lysalfrån sensorn.
För den mest exakta pulsmätningen rekommenderar vi att du bär din klocka i några minuter
innan du startar pulsmätningen. Det är också bra att värma upp huden om händer och hud lättblir kalla. Få upp blodflödet innan du startar ditt träningspass!

Om du har tatueringar vid handleden ska du undvika att placera sensorn direkt på, eftersom det kan
förhindra korrekta avläsningar.
I sporter där det är svårare att hålla sensorn stilla på handleden eller där muskler eller senor nära sensornpressas samman eller är i rörelse, rekommenderar vi att du använder en Polar-pulssensor med
bröstband om du eftersträvar högsta noggrannhet i din träning. Din klocka är kompatibel med
Bluetooth®-pulssensorer, som till exempel Polar H10. Polar H10 pulssensor är mer mottaglig för snabbt
ökande eller minskande puls, så det är det perfekta alternativet även för intervallträning med snabba
sprintlöpningar.
För att din pulsmätning på handleden ska fungera optimalt ska du hålla din klocka ren och förhindra
repor. Vi rekommenderar att du rengör din klocka under rinnande vatten med en mild tvål- ochvattenlösning efter varje träningspass. Torka den torr med en mjuk handduk. Se till att den är torr innan
du laddar klockan.

BÄRA DIN KLOCKA UTAN ATT MÄTA PULSEN FRÅN HANDLEDEN
Lossa armbandet lite för en mer bekväm passform och för att låta huden andas. Bär klockan precis som
du skulle bära en vanlig klocka.
Det är bra att ibland låta handleden vila, särskilt om du har känslig hud. Ta av din klocka och ladda
den. På så sätt får både din hud och klocka vila så att de är redo för nästa träningspass.

STARTA ETT TRÄNINGSPASS
1. Ta på dig din klocka och dra åt armbandet.
2. Gå in i förträningsläge genom att trycka på och hålla in OK i klockfunktionen eller trycka på
TILLBAKA för att öppna huvudmenyn och välja Starta träningen.

35Från förträningsläget kan du öppna snabbmenyn med knappen LYSE.
Alternativen som visas i snabbmenyn beror på den sport du har valt
och huruvida du använder GPS.

Du kan till exempel välja ett favoritträningsmål du vill använda och
lägga till timers till dina träningsvyer. För mer information, se
Snabbmenyn.

När du valt återgår klockan till förträningsläge.

3. Bläddra till din önskade sport.
4. Stanna i förträningsläget tills klockan har hittat din puls och GPS-signalerna (om detta är
tillämpligt för din sport) för att vara säker på att dina träningsdata är korrekta. Fånga GPSsatellitsignaler genom att gå utomhus och bort från höga byggnader och träd. Håll din klocka stilla
med displayen uppåt och undvik att trycka på klockan när den söker efter GPS-signal.
Om du har länkat en valfri Bluetooth-sensor till din klocka börjar klockan automatiskt också
söka efter sensorsignalen.

Cirkeln runt GPS-ikonen blir grön när GPS-signalen har
hittats. Klockan meddelar dig med en vibration.

Klockan har hittat din puls när din puls visas.

När du använder en pulssensor från Polar som är länkad till
din klocka, använder klockan automatiskt den anslutna sensorn för att
mäta din puls under träningspasset. En blå cirkel runt pulssymbolenanger att din klocka använder den anslutna sensorn för att mäta dinpuls.

5. När alla signaler har hittats trycker du på OK för att starta träningsregistreringen.
Se Under träning för mer information om vad du kan göra med din klocka under träning.

36

STARTA ETT PLANERAT TRÄNINGSPASSDu kan planera din träning och skapa detaljerade träningsmål i Polar Flow-appen eller i Polar Flowwebbtjänsten och synkronisera dem till din klocka.
Starta ett planerat träningspass, som schemalagts för den aktuella dagen:1. Gå in i förträningsläge genom att trycka på och hålla in OK i klockfunktionen.
2. Du blir uppmanad att starta ett träningsmål som du har schemalagt för dagen.

3. Tryck på OK för att visa målinformationen.
4. Tryck på OK för att återgå till förträningsläge och välj den sportprofil som du vill använda.
5. När klockan har hittat alla signaler, tryck på OK. Registrering startad visas och du kan påbörja
träningspasset.
Din klocka ger dig vägledning under träningen för att nå ditt träningsmål. Se Under träning för mer
information.

Dina planerade träningsmål kommer också att inkluderas i FitSpark träningsförslag.

STARTA ETT MULTISPORTPASS
Med multisport kan du inkludera flera sporter i ett träningspass och enkelt växla mellan sporter utan att
avbryta din träningsregistrering. Under ett multisportpass övervakas dina övergångstider mellan
sporterna så att du kan se hur lång tid det tog för dig att byta från en sport till en annan.
Det finns två olika sätt att utföra ett multisportpass: fast multisport och fri multisport. I en fastmultisport (multisportprofiler i Polars sportslista) som triathlon är sporternas ordning fastställd och demåste utföras i den specifika ordningen. I fri multisport kan du välja vilka sporter du utför och i vilken
ordning du utför dem genom att välja dem från sportlistan. Du kan också växla fram och tillbaka mellan
sporter.

37

Innan du startar ett multisportpass ska du se till att du har gjort inställningarna för sportprofiler för allade sporter du ska använda för träningspasset. Mer information finns i Sportprofiler i Flow.
1. Tryck på TILLBAKA för att gå till huvudmenyn, välj Starta träningen och bläddra sedan till en
sportprofil. Välj Triathlon, Fri multisport eller någon annan multisportprofil (kan läggas till i Flowwebbtjänsten).
2. När klockan har hittat alla signaler, tryck på OK. Registrering startad visas och du kan påbörja
träningspasset.
3. Ändra sport genom att trycka på TILLBAKA för att gå till övergångsläge.
4. Välj din nästa sport och tryck på OK (din övergångstid visas) och fortsätt träna.

SNABBMENYDu kan öppna snabbmenyn med knappen LYSE från förträningsläget, vid en paus under ett träningspass
och under övergångsläge vid multisportpass.

Alternativen som visas i snabbmenyn beror på den sport du har valt och huruvida du använder GPS.

Bakgrundsbelysning:

Aktivera eller inaktivera funktionen Bakgrundsbelysning alltid på. När Alltid på har valts är
klockdisplayen tänd under träningspasset. Inställningen för bakgrundsbelysning går som
standard tillbaka till Inaktiveradnär du har avslutat träningspasset. Observera att inställningen
Alltid På gör att batteriet förbrukas mycket snabbare än standardinställningen.
Våra förslag:
Under Våra förslag hittar du de dagliga FitSpark-träningsförslagen.
Bassänglängd:När du använder profilen Simning/Bassäng är det viktigt att du ställer in rätt bassänglängd,38

eftersom det påverkar beräkning av tempo, distans och simtag samt din SWOLF-poäng. Tryck
på OK för att öppna inställningen Bassänglängd och ändra vid behov den bassänglängd som
tidigare ställts in. Standardlängderna är 25 meter, 50 meter och 25 yards, men du kan också
ställa in den manuellt till en anpassad längd. Den minsta längd som kan ställas in är 20
meter/yards.

Inställning av bassänglängd finns bara tillgänglig från förträningsläget i snabbmenyn.
Kalibrera effektsensorn:
Välj en av cykelsportprofilerna och aktivera sändarna genom att rotera vevarmarna. Välj sedan
Kalibrera effektsensorn från snabbmenyn och följ anvisningarna på skärmen för att kalibrera
din sensor. Se tillverkarens instruktioner för kalibreringsanvisningar som är specifika för din
effektsensor.

Det här alternativet visas endast om du har parat ihop en effektsensor med din klocka.
Kalibrera stegsensorn:
Din stegsensor kan kalibreras manuellt via snabbmenyn på två sätt. Välj en av sportprofilerna
för löpning och sedan Kalibrera stegsensor > Kalibrera genom löpning eller
Kalibreringsfaktor.

lKalibrera genom löpning: Börja träningspasset och spring en distans du känner
till. Distansen måste vara mer än 400 meter. När du har sprungit distansen trycker
du på OK för att lagra en varvtid. Ställ in den faktiska distansen du har sprungit och
tryck på OK. Kalibreringsfaktorn är uppdaterad.
Observera att intervalltimern inte kan användas under kalibreringen. Om du haraktiverat intervalltimern uppmanar klockan dig att inaktivera den för manuellkalibrering av stegsensorn. Du kan aktivera timern från snabbmenyn i pauslägetlefter kalibrering.
Kalibreringsfaktor: Ställ in kalibreringsfaktorn manuellt om du vet vilken faktor
som ger dig exakt distans.

För detaljerade anvisningar om manuell och automatisk kalibrering av en stegsensor, se
Kalibrera en Polar stegsensor med Vantage V/Vantage M.

Det här alternativet visas endast om du har parat ihop en stegsensor med din klocka.

39

Favoriter:
I Favoriter hittar du träningsmål som du har sparat som favoriter i Flow-webbtjänsten, och kan
synka dem med din klocka. Välj ett favoritträningsmål du vill använda. När du valt återgår
klockan till förträningsläge där du kan starta träningspasset.

Mer information finns i Favoriter.
Idealtempo:
Funktionen Idealtempo hjälper dig att hålla ett stadigt tempo och att uppnå ditt tidsmål för enviss distans. Bestäm ett tidsmål för distansen – exempelvis 45 minuter för 10 kilometers
löpning och se hur långt efter eller före du ligger jämfört med ditt förbestämda mål. Du kanäven se vilket stadigt tempo eller vilken stadig hastighet som krävs för att uppnå ditt mål.

Idealtempo kan ställas in på din Vantage. Välj distans och målet för din träningstid, sen är duredo att sätta igång. Du kan även ställa in målet för ditt Idealtempo på Flow-webbtjänsten eller iappen och synkronisera dem med din klocka.

Mer information finns under Idealtempo.
Intervalltimer:

Du kan ställa in tid och/eller distans baserat på intervalltimers för att ta tid på aktivitets- ochåterhämtningsfaser i dina intervallträningspass.

Om du vill lägga till intervalltimer till dina träningsvyer för passet väljer du Timer för detta
träningspass > På. Du kan använda en tidigare inställd timer eller skapa en ny timer genom att
återgå till snabbmenyn och välja Intervalltimer > Ställ in intervalltimer:

1. Välj Tidsbaserad eller Distansbaserad: Tidsbaserad: Ange mintuer och sekunder
för timern och tryck på OK. Distansbaserad: Ställ in distans för timern och tryck på
OK. Ställ in ytterligare en timer? visas. Tryck på OK för att ställa in ytterligare en
timer.
2. När du är klar återgår klockan till förträningsläge där du kan starta träningspasset.
Timern startar när du startar träningspasset.
Se Under träning för mer information.
Nedräkningstimer:40

Om du vill lägga till nedräkningstimer till dina träningsvyer för passet väljer du Timer för detta
träningspass > På. Du kan använda en tidigare inställd timer eller skapa en ny timer genom att
återgå till snabbmenyn och välja Nedräkningstimer > Ställ in timer: Ställ in nedräkningstid
och tryck på OK för att bekräfta. När du är klar återgår klockan till förträningsläge där du kan
starta träningspasset. Timern startar när du startar träningspasset.

Se Under träning för mer information.
Tillbaka till start:
Funktionen Tillbaka till start visar dig vägen tillbaka till startpunkten för ditt träningspass. För att
lägga till Tillbaka till start-vyn till dina träningsvyer för det aktuella träningspasset, välj
Tillbaka till start på, och tryck på OK.

Mer information finns i Tillbaka till start.

Tillbaka till start-funktionen är endast tillgänglig om GPS är aktiverad för sportprofilen.

När du väljer ett träningsmål för ditt träningspass är alternativet Favoriter struket i snabbmenyn. Detta
beror på att du bara kan välja ett mål för passet. Om du vill ändra mål väljer du det strukna alternativet,
och då kommer du att bli tillfrågad om du vill ändra mål. Bekräfta med OK för att välja ett annat mål.

UNDER TRÄNING
BLÄDDRA GENOM TRÄNINGSDISPLAYERNA
Under träning kan du bläddra mellan träningsdisplayerna med UPP/NED. Observera att tillgängliga
träningsvyer och informationen du ser i träningsvyerna beror på vilken sport du har valt och på din
redigering av den valda sportprofilen.
Du kan lägga till sportprofiler i din klocka och ange inställningarna för varje sportprofil i Polar Flow-appenoch -webbtjänsten. Du kan skapa skräddarsydda träningsvyer för varje sport du utför och välja vilka
data du vill följa under dina träningspass. Mer information finns i Sportprofiler i Flow.
Dina träningsvyer kan till exempel ha följande information:

41

Din puls och ZonePointer för puls

Sträcka

Träningstid

Tempo/hastighet

Din puls och ZonePointer för puls

Träningstid

Kalorier

Fallmeter

Din aktuella höjd

Höjdmeter

Maxpuls

Pulsdiagram och din aktuella puls

Snittpuls

Klocktid

Träningstid

42STÄLL IN TIMER
Innan du kan använda timer under träning måste du lägga till timers till dina träningsvyer. Du kan göra
detta antingen genom att ställa in timervy för ditt aktuella träningspass i Snabbmenyn eller genom att
lägga till timers till träningsvyerna för sportprofilen i sportprofilinställningarna i Flow-webbtjänsten och
synkronisera inställningar till din klocka.

Se Sportprofiler i Flow för mer information.

INTERVALLTIMER

Om du ställer in timervyn för ditt träningspass från Snabbmenyn, börjar timern när du startar
träningspasset. Du kan stoppa timern och starta en ny timer i enlighet med anvisningarna nedan.
Om du har lagt till timern i träningsvyerna för den sportprofil du använder kan du starta timern påföljande vis:
1. Bläddra till vyn Intervalltimer och tryck på och håll in OK. Välj Starta för att använda en tidigare
inställd timer eller skapa en ny timer i Ställ in intervalltimer:
2. Välj Tidsbaserad eller Distansbaserad: Tidsbaserad: Ange minuter och sekunder för timern
och tryck på OK. Distansbaserad: Ställ in distans för timern och tryck på OK.
3. Ställ in ytterligare en timer? visas. Tryck på OK för att ställa in ytterligare en timer.

43

4. Välj Starta när du är klar för att starta intervalltimern. I slutet av varje intervall meddelar klockan
dig genom att vibrera.
Stoppa timern genom att trycka på och hålla in OK och välj Stoppa timer.
NEDRÄKNINGSTIMER

Om du ställer in timervyn för ditt träningspass från Snabbmenyn, börjar timern när du startar
träningspasset. Du kan stoppa timern och starta en ny timer i enlighet med anvisningarna nedan.
Om du har lagt till timern till träningsvyerna för den sportprofil du använder startar du timern påföljande vis:
1. Bläddra till vyn Nedräkningstimer och tryck på och håll in OK.
2. Välj Starta för att använda en timer som tidigare ställts in eller välj Ställ in nedräkningstimer
för att ställa in en ny nedräkningstid. Välj Starta när du är klar för att starta nedräkningstimern.
3. I slutet av nedräkningen meddelar klockan dig genom att vibrera. Om du vill starta om
nedräkningstimern trycker du på och håller in OK och väljer Starta.
Stoppa timern genom att trycka på och hålla in OK och välj Stoppa timer.

LÅSA EN PULSZON ELLER HASTIGHETSZONMed ZoneLock-funktionen kan du låsa den zon du för närvarande befinner dig i baserat på puls eller
hastighet/tempo. Om du använder en separat effektsensor för löpning eller cykling med din klocka kan
du också använda funktionen för att låsa din effektzon. ZoneLock-funktionen hjälper dig att se till att dustannar i den valda zonen under träning utan att du behöver titta på klockan. Om du går utanför denlåsta zonen under träning meddelar klockan dig med en vibration.
För att kunna använda ZoneLock för att låsa zonen för hastighet/tempo eller effekt måste du lägga till
Hastighets-/tempodiagrammet eller Effektdiagrammet i fullskärm som träningsvy i de sportprofiler
som du vill använda ZoneLock i via inställningarna för sportprofiler i Flow.

44LÅSA EN PULSZON
Lås den pulszon du för närvarande ligger i genom att trycka och hålla in OK i en vy som visar din puls.

Lås upp zonen genom att trycka och hålla in OK-knappen.
LÅS EN HASTIGHETS-/TEMPOZONLås hastighets-/tempozonen du för närvarande ligger i genom att trycka och hålla in OK ifullskärmsvyns för hastighets-/tempodiagram.

Lås upp zonen genom att trycka och hålla in OK-knappen.
LÅSA EN EFFEKTZONLås effektzonen du för närvarande ligger i genom att trycka och hålla in OK i helskärmsvyn för
effektdiagram.

45

Lås upp zonen genom att trycka och hålla in OK-knappen.

LAGRA EN VARV-/MELLANTID
Tryck på OK för att lagra en varv-/mellantid. Varvtider kan lagras automatiskt. I inställningarna för
sportprofiler i Polar Flow-appen eller -webbtjänsten ställer du in Auto.varvtid till Varvsträcka, Varvtid,
Platsbaserad. Om du väljer Varvsträcka ställer du in den sträcka efter vilken varje varvtid tas. Om duväljer Varvtid ställer du in en tid då varvtider fortlöpande ska lagras. Om du väljer Platsbaserad tar en
varvtid varje gång du kommer till träningspassets startpunkt.

ÄNDRA SPORT UNDER ETT MULTISPORTPASS
Tryck på TILLBAKA och välj den sport du vill ändra till. Bekräfta ditt val med OK.

TRÄNA MED ETT MÅL
Om du har skapat ett snabbmål baserat på tid, sträcka eller kalorier i Flow-appen eller -webbtjänsten
och synkroniserat det till din klocka, får du följande vy för träningsmål som första standardträningsvy:

Om du har skapat ett mål baserat på tid eller distans kan du se hur mycket av
ditt mål som fortfarande återstår innan du når det.

ELLER

Om du har skapat ett mål baserat på kalorier kan du se hur många kalorier av
ditt mål som du fortfarande måste bränna innan du når det.

Om du har skapat ett träningsmål i faser i Flow-appen eller -webbtjänsten och synkroniserat målet till
din klocka, får du följande vy för träningsmål som första standardträningsvy:lBeroende på vald intensitet kan du se din puls eller hastighet/tempo
och den nedre och övre gränsen för puls eller hastighet/tempo förlll

den aktuella fasen.
Fasnamn och fasnummer/totalt antal faser
Avverkad tid/distans hittills
Tids-/distansmål för aktuell fas

Se Planera din träning för anvisningar om hur du skapar träningsmål.

46ÄNDRA FAS UNDER ETT TRÄNINGSPASS MED FASER
Fasen ändras automatiskt när du har avslutat en fas. Klockan meddelar dig genom att vibrera när fasenändras.
VISA INFORMATION OM TRÄNINGSMÅL
Visa träningsinformation under träningen genom att trycka på och hålla in OK i vyn för träningsmål.
MEDDELANDEN
Om du tränar utanför de planerade pulszonerna eller hastighets-/tempozonerna, varnar din klocka dig
med en vibration.

PAUSA/STOPPA ETT TRÄNINGSPASS
1. Tryck på TILLBAKA för att pausa ditt träningspass.
2. Fortsätt träna genom att trycka på OK. Avsluta träningspasset genom att trycka och hålla in
TILLBAKA. Du får en summering av ditt träningspass i din klocka direkt efter avslutat
träningspass.
Om du avslutar ditt träningspass efter en paus inkluderas inte tiden som förflutit under pausen i den
totala träningstiden.

TRÄNINGSSUMMERINGEFTER TRÄNING
Du får en summering av ditt träningspass i din klocka direkt efter avslutat träningspass. Du får en mer
detaljerad analys i Polar Flow-appen eller på webbtjänsten Polar Flow.
Informationen som visas i din summering beror på sportprofilen och de insamlade uppgifterna. Din
träningssummering kan till exempel ha följande information:

Starttid och datum

Träningstid

Avverkad distans under träningspasset

47

Puls

Din snitt- och maxpuls under träningspasset.

Din Hjärtbelastning från träningspasset

Pulszoner

Tid i olika pulzoner

Kalorier

Förbrukade kalorier under träningspasset

Fettförbrukning % av kalorier: Kaloriförbrukning från fett under ett
träningspass, uttryckt som en procentandel av total kaloriförbrukning under
träningspasset
Tempo/hastighet

Snitt- och maxtempo/hastighet för träningspasset

Running Index: Klass och numeriskt värde för ditt löpresultat. Mer information
finns i kapitlet Running Index.

Hastighetszoner

Tid i olika hastighetszoner

48

Kadens

Din snitt- och maxkadens för träningspasset

Stegfrekvens mäts med en inbyggd accelerometer frånhandledens rörelser. Kadens vid cykling visas om du använder en
Polar kadenssensor Bluetooth® SmartBluetooth®.

Höjd

Maxhöjd under träningspasset

Stigning i meter/fot under träningspasset

Nedstigning i meter/fot under träningspasset
Varv/Automatiska varvtider
Antalet varv, din bästa varvtid och snittvarvtiden.

Du kan bläddra igenom följande detaljer genom att trycka på OK:

1.
2.
3.
4.

Varvtiden (den bästa varvtiden markeras med gult)
Varvdistans
Snitt- och maxpuls för varje varvtid i pulszonens färg
Snitthastighet/-tempo för varje varvtid

49

Multisportsummering
Multisportsummering innehåller en övergripande summering av träningspasset samt sportspecifika
summeringar, som inkluderar avverkad tid och distans för sporten.
Så här visar du dina träningssummeringar senare i din klocka:

Använd knapparna UPP och NER i klockfunktionen för att navigera tillklockdisplayen Senaste träningspassen och tryck sedan på OK.

Du kan visa summeringarna av dina träningspass från de senaste 14
dagarna. Bläddra till träningspasset som du vill visa med UPP/NER och tryck
på OK för att öppna summeringen. Din klocka kan innehålla upp till 20
träningssummeringar.

50TRÄNINGSDATA I POLAR FLOW-APPEN
Din klocka synkroniseras med Polar Flow-appen automatiskt när du har avslutat ett träningspass om din
telefon är inom räckvidden för Bluetooth. Du kan även synkronisera dina träningsdata manuellt frånklockan till Flow-appen genom att trycka och hålla in knappen TILLBAKA på din klocka när du är inloggad
på Flow-appen och telefonen är inom räckvidden för Bluetooth. I appen kan du analysera dina data på
ett ögonblick efter varje träningspass. Med appen kan du se en snabböversikt över dina träningsdata.
Mer information finns i Polar Flow-appen.

TRÄNINGSDATA PÅ WEBBTJÄNSTEN POLAR FLOW
Analysera alla detaljer i din träning och få mer information om dina träningsresultat. Följ din utvecklingoch dela även dina bästa träningspass med andra.
Se Polar Flow webbtjänst för mer information.

51

FUNKTIONER
GPS
GPS-funktioner
Tillbaka till start
Idealtempo
Smart Coaching
Training Load Pro
Polar löpprogram
Running Index
Träningseffekt
Smart Calories
Kontinuerlig pulsmätning
Polar Sleep PlusTM
Aktivitetsmätning dygnet runt
Aktivitetsguide
Aktivitetseffekt
Nightly Recharge™ återhämtningsmätning
Sleep Plus Stages™ sömnregistrering
Serene™ vägledd andningsövning
Konditionstest med pulsmätning på handleden
FitSpark™ daglig träningsvägledning
Sportprofiler
Pulszoner
Hastighetszoner
Inställningar för hastighetszoner
Träningsmål med hastighetszoner
Under träning
Efter träning
Hastighet och distans från handleden
Kadens från handleden
Mätvärden för simning
Bassängsimning
Simning i öppet vatten
Mäta puls i vatten
Starta ett simpass
Under din simtur
Efter din simtur
Telefonnotiser
Visa notifikationer
Utbytbara armband
Byta armband
Kompatibla sensorer
Polar H10 pulssensor

53
53
54
55
55
56
62
63
66
68
68
70
72
74
74
74
81
88
91
94
98
99
99
99
100
100
100
100
101
101
101
102
103
103
103
104
105
106
106
106
107
107

52

Polar stegsensor Bluetooth® Smart
Polar hastighetsensor Bluetooth® Smart
Polar kadenssensor Bluetooth® Smart
Tredje parts effektsensorer
Länka sensorer med din klocka

108
108
108
109
109

GPS
Din klocka har inbyggd GPS som ger noggrann mätning av hastighet, sträcka och höjd för en radutomhussporter och gör att du kan se din rutt på kartan i Flow-appen och i Flow webbtjänst efterträningspasset.
Klockan använder Assisted GPS (A-GPS) för att få en snabb satellitfix. A-GPS-data ger din klocka GPSsatelliternas beräknade positioner. På så sätt vet klockan var den ska söka efter satelliterna och hardärmed möjlighet att ta emot signaler från dem inom några sekunder, även under svåra
signalförhållanden.
A-GPS-data uppdateras en gång per dag. Den senaste A-GPS-datafilen laddas ner till din klocka när dusynkroniserar den med Flow-webbtjänsten via FlowSync-mjukvaran eller via Flow-appen. A-GPS-data
laddas ner automatiskt en gång om dagen till din klocka via Flow-appen om din telefon är inom
räckvidden för Bluetooth och Flow-appen körs åtminstone i bakgrunden.
UTGÅNGSDATUM FÖR A-GPS
A-GPS-datafilen är giltig i upp till 14 dagar. Positioneringsnoggrannheten är relativt hög under de första
tre dagarna och minskar successivt under de återstående dagarna. Regelbundna uppdateringar hjälper
till att säkerställa en hög positioneringsnoggrannhet.
Du kan kontrollera utgångsdatumet för den aktuella A-GPS-filen i din klocka. Gå till Inställningar >Allmänna inställningar > Om din klocka > Utg.datum för A-GPS. Om datafilen har upphört att
gälla synkroniserar du din klocka med Flow webbtjänst via FlowSync-programmet eller med Flow-appen
för att uppdatera A-GPS-data.
När A-GPS-datafilen har upphört att gälla kan mer tid behövas för att få den aktuella positionen.

GPS-FUNKTIONER
Din klocka har följande GPS-funktioner:53

• Sträcka: Visar sträcka under och efter ditt träningspass.
• Hastighet/tempo: Visar information om hastighet/tempo under och efter ditt träninspass.
• Höjd, stigning och utför: Höjdmätning i realtid och antal höjdmeter du förflyttar dig uppför och
nerför.

• Löpindex: Running Index är baserad på puls- och hastighetsdata under löpturen. Den ger
information om din prestationsnivå, både aerob kondition och löpekonomi.
Bästa GPS-prestanda får du om du bär klockan på handleden med displayen uppåt. På grund av
placeringen av GPS-antennen på klockan är det inte rekommenderat att bära den med displayen på
undersidan av handleden. När du bär den på ett cykelstyre ska du se till att displayen är vänd uppåt.

TILLBAKA TILL START
Funktionen Tillbaka till start visar dig vägen tillbaka till startpunkten för ditt träningspass.
Gör så här för att använda funktionen Tillbaka till start under ett träningspass:
1. I förträningsläget trycker du på knappen LYSE för att komma till snabbmenyn.
2. Välj Tillbaka till start i listan och välj på.
Du kan också ange Tillbaka till start under ett träningspass genom att pausa ditt pass och öppna
snabbmenyn med knappen LYSE, och bläddra till Tillbaka till start och välja på.
Om du lagt till träningsvyn Tillbaka till start till en sportprofil i Polar Flow är den alltid aktiv för den
sportprofilen och behöver inte aktiveras för varje träningspass.
För att återgå till din startpunkt:

54

l
l

l
l

Håll din klocka i horisontellt läge framför dig.
Fortsätt röra på dig så att klockan ska kunna avgöra vilken rikting du har. En pil kommer att peka iriktning mot din startpunkt.
För att ta dig tillbaka till startpunkten behöver du bara röra dig i pilens riktning.
Din klocka visar också riktningen och direktavståndet (fågelvägen) mellan dig och startpunkten.

Om du befinner dig i en obekant miljö ska du alltid ha en karta till hands i den händelse klockan skulle
tappa satellitsignalen eller batteriet skulle ta slut.

IDEALTEMPO
Funktionen Idealtempo hjälper dig att hålla ett stadigt tempo och att uppnå ditt tidsmål för en viss
distans. Bestäm ett tidsmål för distansen – exempelvis 45 minuter för 10 kilometers löpning och se hurlångt efter eller före du ligger jämfört med ditt förbestämda mål.
Idealtempo kan ställas in på din Vantage. Du kan även ställa in målet för ditt Idealtempo på Flowwebbtjänsten eller i appen och synkronisera dem med din klocka.
Om du har schemalagt ett mål för ditt idealtempo en viss dag kommer Vantage att föreslå att du börjar
med det när du går in i förträningsläget.
Skapa ett mål för ditt idealtempo på din Vantage
Du kan skapa ett mål för ditt idealtempo via snabbmenyn i förträningsläget.
1. Gå in i förträningsläget genom att trycka på och hålla in OK i klockfunktionen eller trycka på
TILLBAKA för att öppna huvudmenyn och välja Starta träningen
2. I förträningsläget trycker du på LYS-knappen för att öppna snabbmenyn.
3. Välj Idealtempo från listan och ställ in distans och träningstid. Tryck på OK för att bekräfta.
Klockan visar tempot/hastigheten som krävs för att nå ditt tidsmål och återgår sedan till
förträningsläge där du kan starta träningspasset.

SMART COACHING
Oavsett om du vill kontrollera dina dagliga aktivitetsnivåer, skapa individuella träningsplaner, hitta rättintensitet eller få omedelbar träningsfeedback, erbjuder Smart Coaching ett urval av unika, lättanvända
funktioner, anpassade efter dina behov och utformade för maximal upplevelse och motivation när dutränar.
Din klocka har följande Polar Smart Coaching-funktioner:55• Training Load PRO• Löpprogram• Running Index• Träningseffekt• Smart calories• Kontinuerlig pulsmätning• Polar Sleep Plus
• Aktivitetsguide• Aktivitetseffekt

TRAINING LOAD PRO
Den nya funktionen Training Load Pro™ mäter hur dina träningspass belastar din kropp och hjälper till
att förstå hur de påverkar dina resultat. Training Load Pro ger dig en träningsbelastningsnivå för dittkardiovaskulära system Hjärtbelastning, och med Upplevd belastning kan du bedöma hur ansträngd
du känner dig. Om du använder en separat effektsensor för löpning eller cykling med din klocka ger
Training Load Pro dig även ett träningsbelastningsnivå för ditt muskuloskeletala system(Muskelbelastning). När du vet hur belastat varje kroppssystem är kan du optimera din träning genom
att använda rätt system vid rätt tidpunkt.
Hjärtbelastning
Hjärtbelastning bygger på beräkning av träningsimpuls (TRIMP), en allmänt accepterad och vetenskapligt
beprövad metod för att kvantifiera träningsbelastning. Ditt Hjärtbelastningsvärde anger hur stor
belastning ditt träningspass utsätter ditt kardiovaskulära system för. Ju högre Hjärtbelastning, desto mer
ansträngande var träningspasset för det kardiovaskulära systemet. Hjärtbelastning beräknas efter varje
träning från dina pulsdata och din träningstid.
Upplevd belastning
Din subjektiva känsla är en användbar metod för att uppskatta träningsbelastningen för alla sporter.
Upplevd belastning är ett värde som tar hänsyn till din egen subjektiva upplevelse av hur krävande dittträningspass var och hur länge träningspasset pågick. Det kvantifieras med grad av upplevd
ansträngning (RPE), en vetenskapligt accepterad metod för att kvantifiera subjektiv
träningsbelastning. Att använda RPE-skalan är speciellt användbar för sporter där mätning av
träningsbelastning baserat på enbart puls har begränsningar, till exempel styrketräning.

56

Betygsätt ditt träningspass i Flow mobilapp för att få Upplevd belastning för träningspasset. Du kan
välja mellan en skala från 1-10, där 1 är mycket, mycket lätt och 10 är maximal ansträngning.
Muskelbelastning (via tredje parts effektsensor)
Muskelbelastning anger hur mycket musklerna ansträngdes under träningspasset. Muskelbelastning
hjälper dig att kvantifiera din träningsbelastning vid träning med hög intensitet, som till exempel kortaintervaller, sprintlöpningar och träningspass i uppförsbacke, när din puls inte har tillräckligt med tid för
att reagera på förändringar i intensiteten.
Muskelbelastning visar mängden mekanisk energi (kJ) som du producerade under ett löp- eller cykelpass.
Detta återspeglar din energiproduktion, inte den energitillförsel som det tog för dig att producera den
ansträngningen. I allmänhet, ju bättre form du är i, desto effektivare är din energitillförsel ochenergiproduktion. Muskelbelastning beräknas utifrån effekt och tid. Vid löpning tas även hänsyn till din
vikt.
Muskelbelastning beräknas från dina effektdata, så du får bara ett Muskelbelastningsvärde för dinalöp- och cykelpass om du använder en separat effektsensor för löpning eller cykling.
TRÄNINGSBELASTNING FRÅN ETT ENSTAKA TRÄNINGSPASSDin träningsbelastning från ett enstaka träningspass visas i summeringen av ditt träningspass i din
klocka, i Flow-appen och i Flow-webbtjänsten.
Du får en absolut träningsbelastningssiffra för varje uppmätt belastning. Ju högre belastning, desto
större ansträngning utsattes din kropp för. Du kan dessutom få en visuell tolkning med ett diagram ochen verbal beskrivning av hur stor din träningsbelastning från träningspasset var jämfört med ditt 90dagars träningsbelastningsgenomsnitt.

Storleken på punkterna och de verbala beskrivningarna anpassar sig efter din utveckling: Ju smartare dutränar, desto högre belastningar tolererar du. När din träning och tolerans för träning förbättras kan en57

träningsbelastning med värdet 3 punkter (medel) för några månader sedan, sedan klassas med värdet
endast 2 punkter (låg). Denna anpassningsbara skala visar att samma typ av träningspass kan påverka
ditt kardiovaskulära system på olika sätt beroende på ditt aktuella tillstånd.
Mycket hög
Hög
Medel
Låg
Mycket låg

ANSTRÄNGNING OCH TOLERANS
Förutom Hjärtbelastningen från individuella träningspass, mäter den nya Training Load Pro-funktionen
din kortsiktiga Hjärtbelastning (Ansträngning) och långsiktiga Hjärtbelastning (Tolerans).
Ansträngning visar hur mycket du har ansträngt dig med träning den senaste tiden. Det visar din
genomsnittliga dagliga belastning från de senaste 7 dagarna.
Tolerans beskriver hur förberedd du är för att klara kardiovaskulär träning.Det visar din genomsnittliga
dagliga belastning från de senaste 28 dagarna. För att förbättra din tolerans för kardiovaskulär träning
måste du långsamt öka din träning under en längre tid.
HJÄRTBELASTNINGSSTATUS
Hjärtbelastningsstatus ser på förhållandet mellan din Ansträngning och Tolerans och baserat på detta
visas huruvida din aktuella träningsbelastningsstatus innebär att du underbelastar, underhåller,
utvecklar eller överbelastar din Hjärtbelastningsstatus. Du får även personlig feedback baserat på dinstatus.
Hjärtbelastningsstatus hjälper dig att utvärdera vilken inverkan din träning har på din kropp och hur detpåverkar din utveckling. När du vet hur din tidigare träning påverkar dina resultat idag kan du kontrollera
din totala träningsvolym och optimera träningstiden vid olika intensiteter. Om du ser hur dinträningsstatus ändras efter ett träningspass hjälper det dig att förstå hur stor belastning träningspasset
orsakade.
Hjärtbelastningsstatus i din klocka
Använd knapparna UPP och NER i klockfunktionen för att navigera till klockdisplayen för
Hjärtbelastningsstatus.

581. Diagram för Hjärtbelastningsstatus
2. HjärtbelastningsstatusÖverbelastar (belastningen är mycket högre än vanligt):

Utvecklar (belastningen ökar långsamt)

Underhåller (belastningen är något lägre än vanligt)

Underbelastar (belastningen är mycket lägre än vanligt)

3. Det numeriska värdet för din Hjärtbelastningsstatus (=Ansträngning delat med Tolerans.)
4. Ansträngning
5. Tolerans
6. Verbal beskrivning av din HjärtbelastningsstatusLÅNGSIKTIG ANALYS I FLOW-APPEN OCH WEBBTJÄNSTENI Flow-appen kan du följa hur din Hjärtbelastning byggs upp över tiden och se hur dina Hjärtbelastningar
har varierat under den senaste veckan eller de senaste månaderna. Visa uppbyggnaden av din
Hjärtbelastning i Flow-appen genom att trycka på ikonen med tre vertikala punkter i veckosummeringen(Hjärtbelastningsstatusmodulen) eller i träningssummeringen (Training Load Pro-modulen).

59

60

Visa din Hjärtbelastningsstatus och uppbyggnaden av din Hjärtbelastning i Flow-webbtjänsten genom
att gå till Utveckling > Hjärtbelastningsrapport.

De röda staplarna visar hjärtbelastningen från dina träningspass. Ju högre stapel, desto svårare var
träningspasset för ditt kardiovaskulära system.
Bakgrundsfärgerna visar hur svårt ett träningspass var jämfört med ditt genomsnittliga träningspassfrån de senaste 90 dagarna, samt storleken på de fem punkterna och de verbala beskrivningarna(Mycket låg, Låg, Medel, Hög, Mycket hög).
Ansträngning visar hur mycket du har ansträngt dig med träning den senaste tiden. Det visar din
genomsnittliga dagliga hjärtbelastning från de senaste 7 dagarna.
Tolerans beskriver hur förberedd du är för att klara kardiovaskulär träning. Det visar din
genomsnittliga dagliga hjärtbelastning från de senaste 28 dagarna. För att förbättra din tolerans för
kardiovaskulär träning ska du långsamt öka din träning under en längre tid.

Mer information om funktionen Polar Training Load Pro finns i denna djupgående guide.

61

POLAR LÖPPROGRAM
Polar löpprogram är ett personligt program baserat på din konditionsnivå, utformat så att du tränar på
rätt sätt och inte överanstränger dig. Det är intelligent, anpassar sig till din utveckling och anger när det
kan vara en god idé att sakta farten lite och när du ska öka ett snäpp. Varje program är skräddarsytt för
din tävling och tar hänsyn till dina personliga egenskaper, träningsbakgrund och förberedelsetid.
Programmet är gratis och finns tillgängligt i Polar Flow webbtjänst på www.polar.com/flow.
Programmen finns för tävlingar på 5 km, 10 km, halvmaraton and maraton. Varje program har tre faser:
Grundträning, intensifiering och tävlingsförberedande. Dessa faser är utformade för att successivt
utveckla dina resultat och se till att du är redo på tävlingsdagen. Löpträningspass delas in i fem olika
typer: lätt jogg, medellång, lång, tempo och intervall. Alla träningspass inkluderar uppvärmnings-, arbets-,och nedvarvningsfaser för optimala resultat. Du kan dessutom välja att göra styrke-, core-, ochrörlighetsövningar för att stödja din utveckling. Varje träningsvecka består av två till fem löppass, och
den totala träningstiden för löppass per vecka varierar från en till sju timmar beroende på din
konditionsnivå. Den kortaste tiden för ett program är 9 veckor och den längsta 20 månader.
Mer information om Polar löpprogram finns i denna djupgående guide. Eller läs mer om hur du kommerigång med löpprogrammet.
Titta på en video genom att klicka på en av följande länkar:
Kom igång
Så här gör du
SKAPA ETT POLAR LÖPPROGRAM
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Logga in på Flow webbtjänst på www.polar.com/flow.
Välj Program från fliken.
Välj din tävling, namnge den, ställ in tävlingsdatum, och när du vill starta programmet.
Besvara frågorna om din fysiska aktvitetsnivå.*Välj om du vill att stödövningar ska ingå i programmet.
Läs och besvara frågeformuläret om fysisk aktivitet.
Granska programmet och justera inställningarna vid behov.
När du är klar väljer du Starta program.

*Om fyra veckors träningshistorik finns tillgänglig fylls detta i automatiskt.
STARTA ETT LÖPMÅL
Innan du påbörjar ett träningspass, ska du säkerställa att du har synkroniserat ditt träningspassmål till
din enhet. Passen synkroniseras till din enhet som träningsmål.

62

Starta ett träningsmål som schemalagts för den aktuella dagen:1. Gå in i förträningsläge genom att trycka på och hålla in OK i klockfunktionen.
2. Du blir uppmanad att starta ett träningsmål som du har schemalagt för dagen.

3. Tryck på OK för att visa målinformationen.
4. Tryck på OK för att återgå till förträningsläge och välj den sportprofil som du vill använda.
5. När klockan har hittat alla signaler, tryck på OK. Registrering startad visas och du kan påbörja
träningspasset.
FÖLJA DIN UTVECKLING
Synkronisera dina träningsresultat från din enhet till Flow webbtjänst via USB-kabeln eller trådlöst till
Flow-appen. Följ din utveckling under fliken Program. Du ser en översikt över ditt aktuella program och
hur du har utvecklats.

RUNNING INDEX
Löpindex (Polar Running Index) är ett enkelt sätt att se förändringar i dina löpresultat. Running index ären beräkning av ditt maximala aeroba löpresultat (VO2max). Genom att registrera ditt Running Indexöver tid kan du se hur effektiv din löpning är och hur du förbättrar dina löpresultat. En förbättring
betyder att löpning i en viss hastighet kräver mindre ansträngning, eller att ditt tempo är högre vid enviss ansträngningsnivå (puls).
För att få exakt information om dina träningsresultat ska du kontrollera att du har ställt in dittmaxpulsvärde.
Löpindex beräknas under varje träningspass när pulsen mäts och GPS-funktionen är
aktiverad/stegsensorn används och när följande villkor uppfylls:• Sportprofil som använts är någon form av löpning (löpning, väglöpning, terränglöpning osv.)• Snitthastigheten ska vara 6 km/tim eller snabbare och träningen ska pågå i minst 12 minuter

63

Beräkningen av löpindex startar när du börjar registrera träningspasset. Under ett träningspass kan dustanna två gånger, t.ex. vid trafikljus, utan att beräkningen påverkas.
Du kan se ditt Running Index i summeringen av ditt träningspass i din klocka. Du kan följa din
utveckling och se beräknade sluttider på olika distanser i webbtjänsten Polar Flow.
Jämför ditt resultat med tabellen nedan.
KORTSIKTIG UTVÄRDERING
Män
Ålder/år

Mycket lågLågGanska

Medel

Bra

bra

Mycket

Elit

bra

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Mycket lågLågGanskaMedel

Bra

MycketElit

KvinnorÅlder/år

bra

bra

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

64

Ålder/årMycket lågLågGanska

Medel

Bra

bra

Mycket

Elit

bra

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Klassificeringen baseras på en resultatöversikt över 62 studier där syreupptagningsförmågan VO2max
uppmättes direkt på friska, vuxna människor i USA, Kanada och 7 europeiska länder. Referens: Shvartz E,
Reibold RC. Konditionsnormer för män och kvinnor i åldrarna 6 till 75 år: en överblick. Aviat Space
Environ Med; 61:3-11, 1990.
Det kan förekomma dagliga variationer av löpindex. Många faktorer påverkar löpindex. Det värde du får
en viss dag påverkas av förändringar i förhållandena för löpningen, exempelvis annat underlag, vind ellertemperatur, förutom andra faktorer.
LÅNGSIKTIG UTVÄRDERINGDe enskilda löpindexvärdena bildar över tid en trend som kan förutsäga dina möjligheter på olika
tävlingsdistanser. Din löpindexrapport finns på Polar Flow webbtjänst under fliken UTVECKLING.
Rapporten visar hur dina löpresultat har utvecklats under en längre tidsperiod. Om du använder Polarlöpprogram för att träna inför en löptävling kan du följa löpindexutvecklingen för att se hur din löpningförbättras mot målet.
Följande tabell visar en uppskattning av hur snabbt en löpare kan springa vissa sträckor vid maximal
prestationsnivå. Använd ditt genomsnittliga löpindexvärde över lång tid när du läser tabellen. De
uppskattade resultaten stämmer bäst överens vid löpindexvärden uppnådda vid löpning i likvärdigaförhållanden (underlag, terräng, väder & vind).
Running
Index

Coopertest 12

5 km

min (antal m) (tim:mm:ss)

10 km

21.098 km

42.195 km(tim:mm:ss)(tim:mm:ss)(tim:mm:ss)

36

1 800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:0038

1 900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2 000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:0042

2 100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2 200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00

46

2 300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:0048

2 400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

65

Running
Index

Coopertest 12

5 km

min (antal m) (tim:mm:ss)

10 km

21.098 km

42.195 km(tim:mm:ss)(tim:mm:ss)(tim:mm:ss)

50

2 500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:0052

2 600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2 700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:0056

2 800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

58

2 900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:00

60

3 000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:0062

3 100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3 200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:0066

3 300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00

68

3 350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:0070

3 450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:0072

3 550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3 650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:0076

3 750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:0078

3 850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00TRÄNINGSEFFEKT
Träningseffekt ger dig feedback i textform om effekten av varje träningspass, vilket hjälper dig att bättre
förstå effekten av din träning. Du kan se feedbacken i Flow-appen och på Flow webbtjänst. För
att få feedback måste du ha tränat i minst 10 minuter i pulszonerna.
Träningseffekt med feedback baseras på pulszoner. Den läser in hur många kalorier du förbrukar och
hur mycket tid du tillbringar i varje zon.
Beskrivning av olika träningseffekter anges i tabellen nedan
Feedback

Träningseffekt

Maxträning+

Vilket träningspass! Du förbättrade din sprinthastighet och musklernas
nervsystem, vilket gör att du blir effektivare. Träningspasset ökade även dinförmåga att stå emot trötthet.

Maxträning

Vilket träningspass! Du förbättrade din sprinthastighet och musklernas

66

FeedbackTräningseffekt
nervsystem, vilket gör att du blir effektivare.

Max- och tempoträning

Vilket träningspass! Du förbättrade din snabbhet och effektivitet. Träningspasset
utvecklade även betydligt din aeroba kondition och din förmåga att bibehålla hög
intensitet under en längre tid.

Tempo- och maxträning

Vilket träningspass! Du förbättrade betydligt din aeroba kondition och din förmåga
att bibehålla hög intensitet under en längre tid. Träningspasset utvecklade ävendin snabbhet och effektivitet.

Tempoträning+

Bra tempo under ett långpass! Du förbättrade betydligt din aeroba kondition och
din förmåga att bibehålla hög intensitet under en längre tid. Träningspassetökade även din förmåga att stå emot trötthet.

Tempoträning

Bra tempo! Du förbättrade betydligt din aeroba kondition och din förmåga att
bibehålla hög intensitet under en längre tid.

Tempo- och
distansträning

Bra tempo! Du förbättrade din förmåga att bibehålla hög intensitet under enlängre tid. Träningspasset utvecklade även din aeroba kondition och dinamusklers uthållighet.

Distans- och
tempoträning

Bra tempo! Du förbättrade din aeroba kondition och dina musklers uthållighet.
Träningspasset utvecklade även din förmåga att bibehålla hög intensitet under enlängre tid.

Distansträning+

Utmärkt! Detta långpass förbättrade dina musklers uthållighet och din aeroba
kondition. Det ökade även din förmåga att stå emot trötthet.

Distansträning

Utmärkt! Du förbättrade dina musklers uthållighet och din aeroba kondition.

Distans- ochgrundträning, långUtmärkt! Detta långpass förbättrade dina musklers uthållighet och din aeroba
kondition. Det utvecklade även din grunduthållighet och din kropps förmåga att
bränna fett under träning.

Distans- ochgrundträning

Utmärkt! Du förbättrade dina musklers uthållighet och din aeroba kondition.
Träningspasset utvecklade även din grunduthållighet och din kropps förmåga att
bränna fett under träning.

Grund- och
distansträning, långToppen! Det långa träningspasset förbättrade din grunduthållighet och din kroppsförmåga att bränna fett under träning. Det förbättrade även dina musklersuthållighet och din aeroba kondition.

Grund- och
distansträning

Toppen! Du förbättrade din grunduthållighet och din kropps förmåga att bränna
fett under träning. Träningspasset förbättrade även dina musklers uthållighet och
din aeroba kondition.

Grundträning, långToppen! Det långa, lågintensiva träningspasset förbättrade din grunduthållighetoch din kropps förmåga att bränna fett under träning.

67

FeedbackTräningseffekt

Grundträning

Bra jobbat! Det lågintensiva träningspasset förbättrade din grunduthållighet och
din kropps förmåga att bränna fett under träning.

Återhämtningsträning

Mycket bra pass för din återhämtning. Med sådan lågintensiv träning kan din
kropp tillgodogöra sig hård träning på ett bättre sätt.

SMART CALORIES
Den mest exakta kaloriräknare på marknaden beräknar antalet förbrukade kalorier baserat på dinaindividuella data:• Kroppsvikt, längd, ålder, kön• Individuell maxpuls (HRmax)• Intensiteten under din träning eller aktivitet• Individuell maximal syreupptagningsförmåga (VO2max)
Kaloriberäkningen baseras på en intelligent kombination av accelerations- och pulsdata.
Kaloriberäkningen mäter dina träningskalorier mycket noggrant.
Du kan visa din ackumulerade energiförbrukning (i kilokalorier, kcal) under träningspass och din totala
mängd kilokalorier för träningspasset efteråt. Du kan även följa upp din totala dagliga kaloriförbrukning.

KONTINUERLIG PULSMÄTNING
Funktionen Kontinuerlig pulsmätning mäter din puls dygnet runt. Den möjliggör en mer noggrannmätning av daglig kaloriförbrukning och din totala aktivitet, eftersom även fysiska aktiviteter med väldigt
små handrörelser kan registreras.
Kontinuerlig pulsmätning i din klocka
Funktionen Kontinuerlig pulsmätning kan aktiveras, inaktiveras eller sättas i läget Endast på natten i din
klocka i Inställningar > Allmänna inställningar > Kontinuerlig pulsmätning. Om du väljer läget
Endast på natten ställer du in pulsmätningen så att den startar så snart du går och lägger dig.
Funktionen är inaktiverad som standard. Om funktionen Kontinuerlig pulsmätning är aktiverad i din
klocka förbrukas batteriet snabbare. Kontinuerlig pulsmätning måste aktiveras för att Nightly Recharge
ska fungera. Om du vill spara batteri och fortfarande använder Nightly Recharge ställer du in kontinuerlig
pulsmätning för aktivering endast på natten.

68Använd knapparna UPP och NED i klockfunktionen för att navigera till klockdisplayen för puls. Tryck på
OK för att öppna en detaljerad vy.

När funktionen är aktiverad mäter klockan kontinuerligt din puls och visar
den på pulsdisplayen. När du öppnar detaljerna kan du se dina högsta och
lägsta pulsavläsningar för dagen och även se din lägsta pulsavläsning för
föregående natt.

Klockan mäter din puls i intervaller om 5 minuter och registrerar data för
senare analys i Flow-appen eller webbtjänsten. Om klockan upptäcker att
din puls är förhöjd börjar den registrera din puls kontinuerligt. Kontinuerlig
registrering kan också starta baserat på dina armrörelser, till exempel när
du går i ett tillräckligt snabbt tempo i minst en minut. Den kontinuerliga
registreringen avslutas automatiskt när aktivitetsnivån minskar tillräckligt.
När din klocka upptäcker att din arm inte rör sig eller när din puls inte ökarregistrerar den din puls i 5-minuters cykler för att hitta din lägsta avläsningför dagen.

I vissa fall kan det hända att du har sett en högre eller lägre puls på din
klocka under dagen än vad som visas i summeringen av den kontinuerliga
pulsmätningen som den högsta eller lägsta avläsningen för din dag. Detta
kan inträffa om den avläsning du har sett ligger utanför mätintervallet.

LED-lamporna på baksidan av din klocka är alltid på när funktionen
kontinuerlig pulsmätning är aktiverad och sensorn på baksidan är i kontakt
med din hud. Se Pulsmätning på handleden för anvisningar om hur du bär
din klocka för exakt pulsavläsning från handleden.

Du kan följa uppgifterna för kontinuerlig pulsmätning mer i detalj och i längre perioder i Polar Flow,antingen på webben eller i mobilappen. Mer information om funktionen Kontinuerlig pulsmätning finns idenna djupgående guide.

69

POLAR SLEEP PLUSTM
Din klocka registrerar din sovtid om du bär den på natten. Den detekterar när du somnar och när duvaknar samt samlar in data för djupare analys i Polar Flow-appen och webbtjänsten. Klockan registrerar
dina armrörelser under natten för att registrera alla störningar över hela tidsspannet för sömn och talarom för dig hur länge du faktiskt sov.
Sömndata i din klocka
Använd knapparna UPP och NER i klockfunktionen för att navigera till klockdisplayen för Sömn.

70

När din klocka har detekterat att du vaknat kommer den att visa dinsömntid på klockdisplayen.

Du kan också manuellt stoppa sömnregistreringen. Redan vaken? visas
på klockdisplayen när din klocka har detekterat minst fyra timmars sömn.
Tryck OK för att meddela klockan att du vaknat, välj Sluta registrera
sömn så sammanfattar klockan din sömn omedelbart.

Öppna din sömnsammanfattning genom att trycka på OK.
Sömnsammanfattningen visar följande information:• När du somnade och när du vaknade.
• Sömntiden anger den totala tiden från det att du somnade tills
du vaknade.

• Faktisk sömn anger tiden då du faktiskt sov, från det att dusomnade tills du vaknade. Mer specifikt är det din sömntid minus
eventuella störningar i sömnen. Endast tiden som du de facto soverinkluderas i den faktiska sömnen.

• Kontinuitet: Sammanhängande sömn är ett omdöme över hur
bra kontinuitet din sömntid hade. Sammanhängande sömn
utvärderas på en skala från ett till fem: fragmenterad – ganska
fragmenterad – ganska kontinuerlig – kontinuerlig – mycket
kontinuerlig.

• Detaljerad sömninformation: Illustration över din faktiska
sömntid och sömnavbrott i förhållande till din önskade sömntid.

• Feedback: Du får feedback på din sömntid och kvaliteten på din
sömn. Feedback på sömntiden baseras på jämförelsen av dinsömntid med din önskade sömntid.

• Hur sov du?: Du kan bedöma hur bra du sov senaste natten
med en skala i fem steg: mycket bra – bra – okej – dåligt – mycketdåligt. Genom att bedöma din sömn får du en längre version av
feedback i textform i Polar Flow-appen och webbtjänsten. Feedback
i Polar Flow-appen och webbtjänsten tar hänsyn till din egenbedömning av din sömn och ändrar feedbacken baserat på den.
Sömndata i Flow-appen och webbtjänsten
Dina sömndata visas i Flow-appen och webbtjänsten efter att din klocka har synkroniserats. Du kan setiden, mängden och kvaliteten på din sömn. Du kan ställa in önskad sömntid för att definiera hur länge

71du avser att sova varje natt. Du kan även gradera din sömn i Flow-appen och webbtjänsten. Du får
feedback på hur du sovit baserat på dina sömndata, din önskade sömntid och din sömngradering.
På webbtjänsten kan du visa din sömn under fliken Sömn i din Dagbok. Du kan även inkludera dinasömndata i Aktivitetsrapporter under fliken Utveckling.
Följ upp ditt sömnmönster för att se om det påverkas av eventuella ändringar i ditt dagliga liv och hitta
rätt balans mellan vila, daglig aktivitet och träning.
Mer information om Polar Sleep Plus finns i denna djupgående guide.

AKTIVITETSMÄTNING DYGNET RUNT
Polar Vantage M mäter dina aktiviteter med en intern 3D-accelerometer som registrerar dinaarmrörelser. Den analyserar frekvensen, intensiteten och regelbundenheten av dina rörelser tillsammans
med din fysiska informationen, så att du kan se hur aktiv du verkligen är i din vardag utöver din vanliga
träning. Du bör använda din klocka på din icke-dominanta hand för att vara säker på att du får den mest
exakta beräkningen av din dagliga aktivitet.
AKTIVITETSMÅL
Du får ett personligt aktivitetsmål när du ställer in din klocka. Aktivitetsmålet är baserat på dina
personliga data och ditt val av aktivitetsnivå, som du hittar i Polar Flow-appen eller på webbtjänsten
Polar Flow.
Du kan ändra ditt mål genom att öppna Flow-appen, trycka på ditt namn/profilfoto i menydisplayen ochsedan svepa nedåt för att se Aktivitetsmål. Eller gå till flow.polar.com och logga in på ditt Polar-konto.
Klicka sedan på ditt profilnamn > Inställningar > Aktivitetsmål. Välj en av de tre aktivitetsnivåer som
bäst beskriver en typisk dag och aktivitet. Vid respektive nivå kan du se hur aktiv du måste vara för att
nå ditt dagliga aktivitetsmål på den valda nivån.
Tiden som du behöver vara aktiv under dagen för att nå ditt aktivitetsmål beror på vilken nivå du har valt
och intensiteten i dina aktiviteter. Uppnå dina mål snabbare med mer högintensiva aktiviteter eller var
aktiv i ett lite lugnare tempo under hela dagen. Ålder och kön påverkar också intensitetsnivån som krävs
för att uppnå ditt aktivitetsmål. Ju yngre du är, desto mer intensiv ska aktivitetsnivån vara.
AKTIVITETSDATA I DIN KLOCKA
Använd knapparna UPP och NER i klockfunktionen för att navigera till klockdisplayen för Aktivitet.

72

Cirkeln runt klockdisplayen och procentsatsen under tiden och datumet visar din
utveckling mot ditt dagliga aktivitetsmål. Cirkeln fylls med ljusblå färg när du är
aktiv.

Du kan dessutom se följande detaljer om dagens ackumulerade aktivitet:• Antal steg du har tagit hittills. Antal och typ av kroppsrörelser registreras
och omvandlas till en uppskattning av steg.

• Aktiv tid anger den kumulativa tiden för kroppsrörelser som är bra för din
hälsa.

• Kalorier du har förbrukat genom träning, aktivitet och BMR(Basalomsättning: den minsta metaboliska aktiviteten som krävs för att
upprätthålla livet).

Inaktivitetsvarning
Det är allmänt känt att fysisk aktivitet är en viktig faktor för att bibehålla hälsan. Förutom att vara fysiskt
aktiv är det viktigt att undvika långvarigt stillasittande. Stillasittande under långa tidsperioder är dåligt
för hälsan, även de dagar då du tränar och får tillräckligt med daglig aktivitet. Din klocka känner av om
du är inaktiv för länge under dagen och hjälper dig därmed att avbryta ditt stillasittande för att undvika
de negativa effekter det har på din hälsa.
När du har varit stilla i 55 minuter får du en inaktivitetsvarning: Dags att röra på sig visas samtidigt
som klockan vibrerar lätt. Res dig upp och hitta ditt eget sätt att vara aktiv. Ta en kort promenad,stretcha eller göra någon annan lätt aktivitet. Meddelandet försvinner när du börjar röra på dig eller
trycker på TILLBAKA-knappen. Om du inte rör på dig inom fem minuter får du en inaktivitetsstämpel
som du kan se i Flow-appen och på Flow webbtjänst efter synkronisering. Såväl appen som
webbtjänsten Flow visar hela historiken för hur många inaktivitetsstämplar du har fått. Du kan därmed
kontrollera din dagliga rutin och göra ändringar för ett aktivare liv.
AKTIVITETSDATA I FLOW-APPEN OCH FLOW WEBBTJÄNST
Med Flow-appen kan du följa och analysera dina aktivitetsdata fortlöpande och få dina data
synkroniserade trådlöst från din klocka till Flow-webbtjänsten. Flow webbtjänst ger dig den mest
detaljerade inblicken i dina aktivitetsdata. Med hjälp av aktivitetsrapporterna (under fliken
UTVECKLING) kan du följa den långsiktiga trenden i din dagliga aktivitet. Du kan välja att visa antingendags-, vecko- eller månadsrapporter.
Mer information om funktionen aktivitetsmätning dygnet runt finns i denna djupgående guide.

73

AKTIVITETSGUIDE
Funktionen Aktivitetsguide visar hur aktiv du har varit under dagen, och anger hur mycket som saknas
för att du ska nå rekommendationerna för fysisk aktivitet per dag. Du kan kontrollera hur mycket av dittdagliga aktivitetsmål du har uppfyllt, antingen direkt i din klocka, i Polar Flow-appen eller i webbtjänsten.
Se Aktivitetsmätning dygnet runt för mer information.

AKTIVITETSEFFEKT
Aktivitetseffekt ger dig feedback på hur din hälsa påverkats på ett positivt sätt av att du varit aktiv, ochockså den icke önskvärda inverkan av att sitta stilla för länge. Feedbacken är baserad på internationella
riktlinjer och forskning i hälsoeffekten av fysisk aktivitet och stillasittande. Grundidén är: destu aktivaredu är, destu större nytta för dig!
Både Flow-appen och Flow-webbtjänsten visar dig aktivitetseffekten för dina dagliga aktiviteter. Du kan
visa aktivitetseffekten per dag, vecka eller månad. I Flow-webbtjänsten kan du också se detaljerad
information om hälsonyttan.

Se Aktivitetsmätning dygnet runt för mer information.

NIGHTLY RECHARGE™ ÅTERHÄMTNINGSMÄTNING
Nightly Recharge™ mäter återhämtningen över natten och visar hur bra du återhämtar dig efterdagens ansträngningar. Din Nightly Recharge-status baseras på två komponenter: hur du har sovit(sömnstatus) och hur bra ditt autonoma nervsystem (ANS) varvade ner under de tidiga sömntimmarna(ANS-status). Båda komponenterna beräknas genom att jämföra din senaste natt med dina vanliganivåer under de senaste 28 dagarna. Din klocka mäter automatiskt både sömnstatus och ANS-statusunder natten.

74Du kan se din Nightly Recharge-status på din klocka och i Polar Flow-appen. Baserat på våra mätningarfrån dig får du personliga dagliga tips om träning i Polar Flow-appen och tips om sömn och reglering av
dina energinivåer på de särskilt jobbiga dagarna. Nightly Recharge hjälper dig att göra optimala val i dinvardag för att upprätthålla välbefinnandet och nå dina träningsmål.

Hur börjar du använda Nightly Recharge?
1. Kontinuerlig pulsmätning måste aktiveras för att Nightly
Recharge ska fungera. Aktivera Kontinuerlig pulsmätning
genom att gå till Inställningar > Allmänna inställningar> Kontinuerlig pulsmätning och välj På eller Endast på
natten.
2. Dra åt armbandet ordentligt runt din handled och ha
klockan på dig när du sover. Sensorn på baksidan av
klockan måste ligga an mot din hud. Mer detaljerade
anvisningar om hur du bär din klocka finns i avsnittet
Pulsmätning på handleden.
3. Du måste bära din klocka under tre nätter innan du kanbörja se Nightly Recharge-status på din klocka. Så lång tid
tar det att fastställa din normalnivå. Innan du kan se din
Nightly Recharge kan du se din ANS-information (puls,
hjärtfrekvensvariation och andningsfrekvens). Efter tre
framgångsrika mätningar på natten kan du se din Nightly
Recharge-status på din klocka.

Nightly Recharge på din klocka
Redan vaken? visas på Nightly Recharge-displayen när din klocka har detekterat minst fyra
timmars sömn. Tryck OK för att meddela klockan att du vaknat. Bekräfta med OK så summerar
klockan din Nightly Recharge direkt. Nightly Recharge-status anger hur återhämtande den
senaste natten var. Poäng för både ANS-status och sömnstatus tas med i beräkningen när
din Nightly Recharge-status beräknas. Nightly Recharge-status har följande skala: mycket dålig –dålig – sådär – OK – bra – mycket bra.
Använd knapparna UPP och NED i klockfunktionen för att navigera till klockdisplayen för
Nightly Recharge. Tryck på OK för att öppna den detaljerade vyn över Nightly Recharge.

75

Bläddra ner till ANS-status-information/Sömnstatus-information och tryck OK för att seytterligare information om din ANS-status och din sömnstatus.

76

1.
2.
3.
4.
5.

Diagram för Nightly Recharge-status
Nightly Recharge-status Skala: mycket dålig – dålig – sådär – OK – bra – mycket bra.
Diagram för ANS-status
ANS-status Skalan är från -10 till +10. Runt noll är din normala nivå.
ANS-status Skala: mycket under normal – under normal – normal – över normal –

6.
7.
8.
9.
10.
11.

mycket över normal.
Puls slag/min (4 timmar i snitt)Slag-för-slag-intervall ms (4 timmar i snitt)
hjärtfrekvensvariation ms (4 timmar i snitt)
Andningsfrekvens andn./min. (4 timmar i snitt)
Diagram för sömnpoäng
Sömnpoäng (1-100) En poäng som summerar din sömntid och sömnkvalitet i en enda

siffra.
12. Sömnstatus = Sömnpoäng jämfört med din normala nivå. Skala: mycket under normal –under normal – normal – över normal – mycket över normal.

77

13. Sömndatainformation. Se "Sömndata i din klocka" på sidan 82 för mer detaljerad
information.

Nightly Recharge i Flow-appen
Du kan jämföra och analysera dina Nightly Recharge-data från olika nätter i Polar Flow-appen.
Välj Nightly Recharge från menyn Flow-appen för att se information om den senaste nattens
Nightly Recharge. Dra displayen åt höger för att se Nightly Recharge-data för tidigare dagar.
Tryck på rutan ANS-status eller sömnstatus för att få en detaljerad vy över ANS-status eller
sömnstatus.

78

ANS-status-information i Flow-appen
ANS-status ger dig information om hur bra ditt autonoma
nervsystem (ANS) lugnat ner sig under natten. Skalan ärfrån -10 till +10. Runt noll är din normala nivå. Du får ANSstatus genom att mäta din puls, hjärtfrekvensvariationoch andningsfrekvens under cirka de första fyra timmarnaav sömn.

Ett normalt puls-värde för vuxna kan sträcka sig mellan 40
och 100 slag per minut. Det är vanligt att dina pulsvärden
varierar från en natt till en annan. Psykisk eller fysisk stress,
träning sent på kvällen, sjukdom eller alkohol kan hålla dinpuls uppe under de första timmarna av sömnen. Det är bäst
att jämföra den senaste nattens värde med din normalanivå.

Hjärtfrekvensvariation (HRV) avser variationen mellan tvåpå varandra följande hjärtslag. I allmänhet är hög
hjärtfrekvensvariation kopplad till en allmän god hälsa, hög
aerob kondition och motståndskraft mot stress. Det kan
variera kraftigt från person till person, från 20 till 150. Det ärbäst att jämföra den senaste nattens värde med dinnormala nivå.

Andningsfrekvensvisar din genomsnittliga
andningsfrekvens under cirka de första fyra timmarna avsömn. Den beräknas från dina slag-för-slag-intervalldata.
Dina slag-för-slag-intervall förkortas när du andas in och
förlängs när du andas ut. Under sömnen sänks
andningsfrekvensen och varierar huvudsakligen
tillsammans med sömnfaserna. Typiska värden för en frisk
vuxen vid vila varierar från 12 till 20 andetag per minut.
Högre värden än normalt kan vara tecken på feber eller
sjukdom.

Sömnstatus-information i Polar FlowFör information om sömnstatusi Polar Flow-appen, se "Sömndata i Flow-appen och
webbtjänsten" på sidan 84.

Anpassade tips i Flow-appen
Baserat på våra mätningar från dig får du personliga dagliga tips om träning i Polar Flow-appen

79och tips om sömn och reglering av dina energinivåer på de särskilt jobbiga dagarna. Dagens tips
visas i vyn när du öppnar Nightly Recharge i Flow-appen.
ÖvningDu får tips på en övning varje dag. Det anger om du ska ta det lugnt eller bara köra. Tipsen är
baserade på din:llllNightly Recharge-status
ANS-status
Sömnstatus
Hjärtbelastningsstatus

Sömn
Om du inte sov så mycket som du brukar göra får du ett sömntips. Det anger hur man
förbättrar de aspekter av din sömn som inte var lika bra som vanligt. Förutom de parametrar vi
mäter under natten tar vi hänsyn till din:lllsömnrytm över en längre period
Hjärtbelastningsstatusövning föregående dag

För att reglera energinivåer
Om din ANS-status eller sömnstatus är särskilt låg får du ett tips som hjälper dig att ta dig
igenom dagen med mindre återhämtning. Det är praktiska tips om hur du varvar ner när du äröverladdad och hur du får mer energi när du behöver en kick.

80

Mer information om Nightly Recharge finns i den här djupgående guiden.

SLEEP PLUS STAGES™ SÖMNREGISTRERING
Sleep Plus Stages registrerar automatiskt sömnmängden och sömnkvaliteten och visar dig hur långtid du har tillbringat i varje sömnfas. Den samlar dina sömntids- och sömnkvalitetsteman i ett
lättöverskådligt värde, sömnpoäng. Sömnpoäng anger hur bra du har sovit jämfört med indikatorerna
för en god natts sömn, baserat på aktuell sömnvetenskap.
Att jämföra komponenterna i sömnpoängen till din egen normala nivå hjälper dig att identifiera vilka
aspekter av din dagliga rutin som kan påverka din sömn och som kan behöva justeras. Nattliga
uppdelningar av din sömn finns tillgängliga i din klocka och i Polar Flow-appen. Långsiktiga sömndata i
Polar Flow-webbtjänsten hjälper dig att analysera dina sömnmönster i detalj.

Så här börjar du registrera din sömn med Polar Sleep Plus Stages™
1. Det första du måste göra är att ställa in din önskade sömntid i Polar Flow eller i din
klocka. I Flow-appen trycker du på din profil och väljer Din önskade sömntid. Välj dinönskade tid och tryck på Klar. Eller logga in på ditt Flow-konto eller skapa ett nytt på81flow.polar.com och välj Inställningar > Fysiska inställningar > Din önskade
sömntid. Ställ in din önskade sömntid och välj Spara. Ställ in din önskade sömntid i din
klocka från Inställningar > Fysiska inställningar > Önskad sömntid.

Önskad sömntid är sömnmängden du vill få varje natt. Som standard är den inställd på
den genomsnittliga rekommendationen för din åldersgrupp (åtta timmar för vuxna från18 till 64 år). Om du känner att åtta timmars sömn är för mycket eller för lite för dig
rekommenderar vi att du justerar önskad sömntid enligt dina individuella behov. Genom
att göra detta får du korrekt återkoppling på hur mycket sömn du fick i jämförelse medönskad sömntid.
2. Kontinuerlig pulsmätning måste aktiveras för att Sleep Plus Stages ska fungera. Aktivera
Kontinuerlig pulsmätning genom att gå till Inställningar > Allmänna inställningar >Kontinuerlig pulsmätning och välj På eller Endast på natten. Dra åt bandet
ordentligt runt din handled. Sensorn på baksidan av klockan måste ligga an mot din hud.
Mer detaljerade anvisningar om hur du bär din klocka finns i avsnittet Pulsmätning påhandleden.
3. Din klocka detekterar när du somnar, när du vaknar och hur länge du har sovit. Sleep Plus
Stages-mätningen är baserad på registreringen av din icke-dominanta hands rörelser med
en inbyggd 3D-accelerationssensor och registrering av ditt hjärtas slag-för-slagintervalldata från din handled med en optisk pulssensor.
4. På morgonen kan du se din sömnpoäng (1-100) från din klocka. Du får information om
sömnfaser (lätt sömn, djupsömn, REM-sömn) och sömnpoäng efter en natt, inklusive
feedback på sömnteman (mängd, stabilitet och regenerering). Efter den tredje natten får
du en jämförelse med din vanliga nivå.
5. Du kan registrera din egen bedömning om din sömnkvalitet på morgonen genom att
gradera den i din klocka eller i Flow-appen. Din egen bedömning tas inte med iberäkningen av sömnstatus, men du kan registrera din egen uppfattning och jämföra den
med den sömnstatusbedömning du får.

Sömndata i din klocka

82

När du vaknar kan du se komma åt din sömninformation
via displayen Nightly Recharge. Tryck på OK för att öppna
statusinformationen för Nightly recharge och bläddra
sedan ner till informationen om sömnstatus med NEDknappen. Tryck på OK för att öppna informationen.

Du kan också stoppa sömnregistreringen manuellt.
Redan vaken? visas på Nightly Recharge-displayen när
din klocka har detekterat minst fyra timmars sömn. Tryck
OK för att meddela klockan att du vaknat. Bekräfta med
OK så summerar klockan din sömn direkt.

Sömnstatus-informationen visar följande detaljer:

1. Diagram för sömnpoängsstatus
2. Sömnpoäng (1-100) En poäng som summerar
din sömntid och sömnkvalitet i en enda siffra.
3. Sömnstatus= Sömnpoäng jämfört med dinnormala nivå. Skala: mycket under normal –under normal – normal – över normal – mycketöver normal.
4. Sömntiden anger den totala tiden från det att
du somnade tills du vaknade.
5. Faktisk sömn (%) anger tiden då du faktisktsov, från det att du somnade tills du vaknade.
Mer specifikt är det din sömntid minus
eventuella störningar i sömnen. Endast tiden
som du de facto sover inkluderas i den faktiska
sömnen.
6. Sammanhängande sömn (1-5):
Sammanhängande sömn är ett omdöme överhur bra kontinuitet din sömntid hade.
Sammanhängande sömn utvärderas på en skalafrån ett till fem: fragmenterad – ganska
fragmenterad – ganska kontinuerlig –kontinuerlig – mycket kontinuerlig.
7. Långa avbrott (min) avser den tid dutillbringade vaken under avbrott längre än enminut. Under en normal natts sömn finns detmånga korta och långa avbrott när du vaknar ursömnen. Huruvida du kommer ihåg dessa
avbrott eller inte, beror på hur länge de varar.

83

Korta avbrott kommer vi vanligtvis inte ihåg.
Längre avbrott, till exempel när man går upp för
att dricka lite vatten, kan vi komma ihåg.
Avbrott visas som gula staplar på din
sömntidslinje.
8. Sömncykler: Normalt går en person igenom 45 sömncykler under en natt. Detta motsvarar ensömntid på ungefär 8 timmar.
9. REM-sömn %: REM står för snabb ögonrörelse.
REM-sömn kallas också paradoxal sömn,
eftersom din hjärna är aktiv. Dina muskler ärdock inaktiva för att undvika att du lever ut
drömmar. Precis som djupsömn återställer din
kropp återställer REM-sömn ditt sinne, och
förbättrar minnet och lärandet.
10. Djupsömn %: Djupsömn är den sömnfas ivilken det är svårast att vakna, eftersom
kroppen inte svarar på miljömässiga stimuli.
Den största delen av djupsömn inträffar underden första halvan av natten. Denna sömnfas
skyddar din kropp, stärker ditt immunsystemoch påverkar muskeltillväxten. Den påverkarockså vissa aspekter av minnet och lärandet.
Fasen med djupsömn kallas också långsam
vågsömn.
11. Lätt sömn %: Lätt sömn kan ses som enövergångfas mellan vakenhet och de djupare
sömnfaserna. Du kan lätt vakna från lätt sömn,
eftersom din känslighet för miljömässiga stimuli
förblir ganska hög. Lätt sömn främjar också
mental och fysisk återhämtning, även om REMoch djupsömn är de viktigaste sömnfaserna idetta avseende.

Sömndata i Flow-appen och webbtjänsten
Hur du sover är alltid individuellt – istället för att jämföra din sömnstatistik med andra ska dufölja dina egna långsiktiga sömnmönster för att helt förstå hur du sover. Synkronisera din klocka
med Flow-appen efter att du vaknat för att se senaste nattens sömndata i Polar Flow. Följ dinsömn dagligen och veckovis i Flow-appen och se hur dina sömnvanor och din aktivitet underdagen påverkar din sömn.

84

Välj Sömn från menyn Flow-appen för att se dina sömndata. I Sömnstrukturen ser du hur din
sömn har utvecklats genom olika sömnfaser (lätt sömn, djupsömn och REM-sömn) och
eventuella avbrott i sömnen. Normalt går sömncyklerna från lätt sömn till djupsömn, och sedantill REM-sömn. En natts sömn innehåller normalt 4 till 5 sömncykler. Detta motsvarar ungefär 8
timmars sömn. Under en normal natts sömn finns det många korta och långa avbrott. De långa
avbrotten visas med de höga orange staplarna i sömnstrukturen.

De sex komponenterna i sömnpoängen är grupperade under tre teman: mängd (total sömntid),stabilitet (långa avbrott, kontinuitet och faktisk sömn) och regenerering (REM-sömn och
djupsömn). Varje stapel i diagrammet motsvarar poängen för varje tema. Sömnpoäng är snittet
av dessa poäng. Genom att välja veckovyn kan du se hur din sömnpoäng och sömnkvalitet(stabilitet och regenereringsteman) varierar under veckan.

85

Avsnittet Sömnrytm ger en veckovy över din sömntid och dina sömnfaser.

86

För att se dina långsiktiga sömndata med sömnfaser i Flow-webbtjänsten, gå till Utveckling och
välj fliken Sömnrapport tab.
Sömnrapporten ger dig en långsiktig bild av dina sömnmönster. Du kan välja att se dinsömninformation i en månad, tre månader eller sex månader. Du kan se snittvärden för följande
sömndata: somnade, vaknade, sömntid, REM-sömn, djupsömn och avbrott i sömnen. Du kan se
en nattlig fördeldning av dina sömndata genom att hålla musen över sömndiagrammet.

87

Mer information om Polar Sleep Plus Stages finns i denna djupgående guide.

SERENE™ VÄGLEDD ANDNINGSÖVNING​Serene™ är en vägledd djupandningsövning som hjälper dig att slappna av i kropp och sinne ochhantera stress. Serene vägleder dig till att andas med en långsam, regelbunden rytm – sex andetag per
minut, vilket är den optimala andningsfrekvensen för avstressande effekt. När du andas långsamt
börjar din puls att synkroniseras med din andningsrytm och ditt hjärtas slag-för-slag-intervall börjar
variera mer.
Under andningsövningen hjälper din klocka dig att hålla en regelbunden långsam andningsrytm med enanimering på klockan och genom att vibrera. Serene mäter din kropps respons på övningen och ger dig
biofeedback i realtid om hur det går. Efter övningen får du en sammanfattning av den tid du lade på detre stressfria zonerna. Ju högre zon, desto bättre var synkroniseringen med den optimala rytmen. Ju
mer tid du tillbringar i de högre zonerna, desto fler positiva effekter kan du förvänta dig på lång sikt. När
du använder andningsövningen Serene regelbundet får du hjälp att hantera stress, förbättra
sömnkvaliteten och öka välbefinnandet.

Serene andningsövning på din klocka

88Serene andningsövning hjälper dig att andas djupt och långsamt för att lugna ner kroppen
och sinnet. När du andas långsamt börjar din puls att synkroniseras med din andningsrytm. Ditthjärtas slag-för-slag-intervall varierar mer när andningen är djupare och långsammare. Djup
andning ger mätbara responser i hjärtats slag-för-slag-intervall. När du andas in, förkortas
intervallet mellan på varandra följande hjärtslag (pulsen ökar) och när du andas ut, förlängs
intervallen mellan på varandra följande hjärtslag (pulsen sänks). Variationen av ditt hjärtas slagför-slag-intervall är störst när du är närmast rytmen 6 andningscykler per minut (inandning +utandning = 10 sekunder). Detta är den optimala frekvensen för avstressande effekt. Därför
mäts din framgång inte bara från synkroniseringen utan också från hur nära du var den
optimala andningsfrekvensen.
Standardtiden för Serene andningsövning är 3 minuter. Du kan justera andningsövningens tid iintervall mellan 2 och 20 minuter. Du kan också justera inandning och utandning om det
behövs. Den snabbaste andningsfrekvensen kan vara 3 sekunder för inandning och 3 sekunderför utandning, vilket resulterar i 10 andetag per minut. Den långsammaste andningsfrekvensen
kan vara 5 sekunder för inandning och 7 sekunder för utandning, vilket resulterar i 5 andetag
per minut.

Kontrollera att din position gör att du kan hålla armarna avslappnade och dina händer stillaunder hela andningsövningen. Detta gör att du kan koppla av ordentligt och säkerställer att din
Polar-klocka exakt kan mäta effekterna av träningspasset.
1. Bär klockan tättsittande på din handled, minst en fingerbredd upp från handledsbenet.
2. Sitt eller ligg ner bekvämt.
3. På din klocka, välj först Serene och sedan Starta för att starta andningsövningen.
Övningen börjar med en 15-sekunders förberedande fas.
4. Följ andningsvägledningen på displayen eller genom vibrationen.
5. Du kan avsluta övningen genom att trycka på TILLBAKA-knappen när som helst.
6. Den huvudsakliga vägledningen i animeringenändrar färg beroende på vilken stressfri
zon du befinner dig i.

89

7. Efter övningen ser du dina resultat som visas på din klocka som tid tillbringad i olika
stressfria zoner.

De stressfria zonerna är ametist, safir och diamant. De stressfria zonerna anger hur bra ditthjärtslag och din andning är synkroniserade och hur nära du är den optimala
andningsfrekvensen på sex andetag per minut. Ju högre zon, desto bättre var synkroniseringen
med den optimala rytmen. För den högsta stressfria zonen, diamant, behöver du upprätthålla
en långsam målrytm på ungefär sex andetag per minut eller långsammare. Ju mer tid dutillbringar i de högre zonerna, desto fler positiva effekter kan du förvänta dig på lång sikt.​Andningsövningsresultat
Efter övningen får du en sammanfattning av den tid du lade på de tre stressfria zonerna.

Mer information om Serene™ vägledd andningsövning finns i den här djupgående guiden.

90

KONDITIONSTEST MED PULSMÄTNING PÅ HANDLEDEN
Polars konditionstest med pulsmätning på handleden är ett enkelt, tryggt och snabbt sätt att uppskatta
din aeroba (kardiovaskulära) kondition i viloläge. Det är en enkel konditionsbedömning som tar fem
minuter och ger dig en uppskattning av din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max).
Konditionstestets beräkning baseras på vilopuls, hjärtfrekvensvariation och personliga uppgifter somkön, ålder, längd, vikt och din egen bedömning av din fysiska aktivitetsnivå, som kallas
träningsbakgrund. Polars konditionstest är avsett att användas av friska vuxna.
Aerob kondition är relaterat till hur väl ditt kardiovaskulära system transporterar syre i kroppen. Ju
bättre aerob kondition du har, desto starkare och mer effektivt är ditt hjärta. Bra aerob kondition harmånga hälsofördelar. Det hjälper till exempel att minska risken för högt blodtryck och risken för hjärtkärlsjukdomar och stroke. Om du vill förbättra din aeroba kondition krävs det i genomsnitt sex veckors
regelbunden träning för att du ska se en märkbar förändring i ditt konditonstestresultat. Mindre tränade
individer ser utveckling ännu snabbare. Ju bättre aerob kondition du har, desto mindre förbättringar iditt resultat.
Det bästa sättet att förbättra den aeroba konditionen är genom att träna de stora muskelgrupperna.
Sådana aktiviteter inkluderar löpning, cykling, promenad, rodd, simning, skridskoåkning och
längdskidåkning. För att övervaka din utveckling börjar du med att göra testet ett par gånger under deförsta två veckorna för att få ett utgångsvärde, och sedan upprepar du testet ungefär en gång imånaden.
För att säkerställa att testresultaten är tillförlitliga gäller följande grundkrav:lDu kan utföra testet var som helst – hemma, på kontoret, på ett gym – förutsatt att testmiljön är
lugn. Omgivningen bör vara fri från störande ljud (t.ex. tv, radio eller telefon) eller någon annanlsom pratar med dig.
Gör alltid testet i samma miljö och vid samma tidpunkt.
Undvik att äta en tung måltid eller röka 2-3 timmar före testet.
Undvik tung fysisk ansträngning, alkohol och farmaceutiska stimulansmedel på testdagen ochlföregående dag.
Du bör vara helt avslappnad och lugn. Ligg ner och slappna av i 1-3 minuter innan testet påbörjas.

ll

INNAN TESTET PÅBÖRJAS
Innan du inleder testet ska du säkerställa att dina fysiska inställningar inklusive träningsbakgrund ärkorrekta i Inställningar > Fysiska inställningar.
Bär klockan tättsittande på din handled, minst en fingerbredd upp från handledsbenet. Pulssensorn påbaksidan av din klocka måste ligga an mot din hud.

91

UTFÖRA TESTETPå din klocka, välj Konditionstest > Slappna av och starta testet. Klockan börjar söka efter din puls.
När pulsen har hittats visas Ligg ner och slappna av på displayen. Håll dig avslappnad och begränsa
kroppsrörelser och kommunikation med andra människor.
Du kan avbryta testet när som helst genom att trycka på TILLBAKA. Testet avbröts visas.
Om klockan tappar pulssignalen under testet, visas meddelandet Test misslyckades. Om detta sker
ska du kontrollera att pulssensorn på baksidan av Klocka ligger an mot din hud. Se pulsmätning påhandleden för detaljerade anvisningar om hur du ska bära din klocka när du mäter pulsen från din
handled.
TESTRESULTAT
När testet är över, meddelar din klocka dig med en vibration och visar en beskrivning av dittkonditionstestresultat och din bedömning av VO2max.
Uppdatera VO2 2max till fysiska inställningar? visas.
ll

Tryck på OK för att spara värdet i dina Fysiska inställningar.
Tryck på TILLBAKA för att avbryta endast om du vet ditt senast uppmätta VO2max-värde, och om
det skiljer sig mer än en konditionsnivåklass från resultatet.

Ditt senaste testresultat visas i Test > Konditionstest > Senaste resultat. Endast resultatet från det
senast utförda testet visas.
Gå till Flow-webbtjänsten för att se en analys av resultaten från ditt konditionstest, och välj testet fråndin dagbok för att se detaljerna.

Din klocka synkroniseras automatiskt med Flow-appen efter testet om din telefon är inom
räckvidden för Bluetooth.

Konditionsnivåklasser
MänÅlder/år

Mycket låg Låg

Ganska

Medel

Bra

bra
20-24

< 32

32-37

Mycket

Elit

bra

38-43

44-50

92

51-56

57-62

> 62

Ålder/årMycket låg Låg

Ganska

Medel

Bra

bra

Mycket

Elit

bra

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

KvinnorÅlder/år

Mycket låg Låg

Ganska

Medel

Bra

bra

Mycket

Elit

bra

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Klassificeringen baseras på en resultatöversikt över 62 studier där syreupptagningsförmågan VO2max
uppmättes direkt på friska, vuxna människor i USA, Kanada och 7 europeiska länder. Referens: Shvartz E,
Reibold RC. Konditionsnormer för män och kvinnor i åldrarna 6 till 75 år: en överblick. Aviat Space
Environ Med; 61:3-11, 1990.

93

VO 2MAX
En tydlig koppling finns mellan maximal syreförbrukning (VO2max) av kroppen och kardiorespiratorisk
kondition eftersom syreleveransen till vävnaderna är beroende av lung-och hjärtfunktionen. VO2max(maximal syreupptagningsförmåga, maximal aerob effekt) är den maximala mängd syre kan tas upp av
kroppen vid maximal ansträngning; den är direkt relaterad till hjärtats maxkapacitet att transportera
blod till musklerna. VO2max kan mätas eller beräknas med konditionstester (t.ex. maximala tester,submaximala tester, Polar Fitness Test). VO2max är ett bra index för kardiorespiratorisk kondition och enbra prediktor för prestationsförmåga i uthållighetstävlingar såsom löpning, cykling, längdskidåkning och
simning.
VO2max kan uttryckas antingen som milliliter per minut (ml/min = ml ■ min-1) eller så kan detta värdedelas med personens kroppsvikt i kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1).

FITSPARK™ DAGLIG TRÄNINGSVÄGLEDNING
I träningsguiden till FitSpark™ hittar du färdiga dagliga träningspass på begäran lättillgängliga direkt iklockan. Träningspassen har utformats för att matcha din konditionsnivå, träningshistorik ochåterhämtning samt hur redo du är att träna, baserat på din Nightly Recharge-status från föregående
natt. FitSpark ger dig 2–4 olika träningsalternativ varje dag: ett som passar bäst för dig och 1–3 andra
alternativ att välja mellan. Du får maximalt fyra förslag per dag och det finns totalt 19 olika träningspass.
Förslagen inkluderar träningspass från kategorierna kardio, styrka och stödträning.
FitSpark-träningspassen är färdiga träningsmål definierade av Polar. Träningspassen innehåller
instruktioner om hur du utför övningarna och steg-för-steg-vägledning i realtid för att säkerställa att dutränar säkert och med rätt teknik. Alla träningspass är tidsbaserade och de anpassas utifrån din
nuvarande konditionsnivå, vilket gör träningspassen lämpliga för alla, oavsett konditionsnivå. FitSparkträningsförslag uppdateras efter varje träningspass (inklusive träningspass utförda utan FitSpark), vid
midnatt och när du vaknar. FitSpark ger dig mångsidig träning med olika typer av dagliga träningspass
att välja mellan.

Hur bestäms din konditionsnivå?
Din konditionsnivå bestäms för varje träningsförslag baserat på din:lTräningshistorik (genomsnittlig veckobaserad träning i pulszoner från de föregående 28ldagarna)
Maximala syreupptagningsförmåga (från Konditionstestet i din klocka)
TräningsbakgrundlDu kan börja använda funktionen utan att ha någon träningshistorik. Men FitSpark fungerar
optimalt efter 7 dagars användning.

94Ju högre konditionsnivå, desto längre varar träningsmålen. De mest krävande
styrketräningsmålen är inte tillgängliga på låga konditionsnivåer.

Vilken typ av övningar ingår i träningskategorierna?
I kardioträningspass vägleds du att träna i olika pulszoner med olika tidslängd. Träningspass
inkluderar tidsbaserade uppvärmnings-, tränings- och nedvarvningsfaser. Kardioträningspass
kan slutföras med alla sportprofiler på din klocka.
Styrketräning är träningspass av cirkelträningstyp som består av styrketräningsövningar med
tidsbaserad vägledning. Kroppsviktsträning kan utföras med din egen kropp som motstånd –extravikter behövs inte. I cirkelträning behöver du en viktskiva, en kettlevikt eller hantlar för att
utföra övningarna.
Stödträningspass är träningspass av cirkelträningstyp som består av styrke- ochrörlighetsövningar med tidsbaserad vägledning.

FitSpark i din klocka
Använd knapparna UPP och NER i klockfunktionen för att navigera till klockdisplayen för
FitSpark.
Klockdisplayen Fitspark innehåller följande vyer för olika träningskategorier:

PROGRAM-KLOCKDISPLAY: Om du har ett Löpprogram i Polar Flow är dina
FitSpark-förslag baserade på träningsmålen för löpprogram.

95

Tryck på OK i klockdisplayen FitSpark för att se träningsförslagen. Den mest lämpliga träningen
för dig baserat på din träningshistorik och konditionsnivå visas först. Bläddra ner för att se fleralternativa träningsförslag. Välj ett träningsförslag genom att trycka på OK för att se en
detaljerad beskrivning av träningen. Bläddra ner för att se övningarna som ingår i träningen(styrke- och stödträning) och tryck på den individuella övningen för att se detaljerade
anvisningar om hur du utför övningen. Bläddra till Start och tryck på OK för att välja
träningsmålet, och välj sedan sportprofilen för att starta träningsmålet.

Under träning
Din klocka ger dig vägledning under träning, vilket inkluderar träningsinformation, tidsbaserade
faser med pulsszoner för kardiomål och tidsbaserade faser med övningar för styrka och
stödmål.

96

Styrketränings- och stödträningspass är baserade på färdiga träningsplaner med animeradeövningar och steg-för-steg-vägledning i realtid. Alla träningspass inkluderar timer och vibrationer
så att du ska veta när det är dags att byta till nästa fas. Fortsätt varje rörelse i 40 sekunder, vila
sedan i en minut och starta nästa rörelse. När du har slutfört alla serier i det första setetpåbörjar du nästa set manuellt. Du kan avsluta ett träningspass varje gång du vill. Du kan inte
hoppa över eller omorganisera träningsfaser.

Träningsresultat i din klocka och i Polar Flow
Du får en summering av ditt träningspass i din klocka direkt efter avslutat träningspass. Du får
en mer detaljerad analys i Polar Flow-appen eller på webbtjänsten Polar Flow. För
kardioträningsmål får du ett grundläggande träningsresultat, vilket visar faserna i träningspasset
med pulsdata. För styrke- och stödträningsmål får du detaljerade träningsresultat, som
inkluderar din snittpuls och tid som tillbringats på varje övning. Dessa visas som en lista, och

97

varje övning visas också på pulskurvan.

Träning kan vara förenat med vissa risker. Innan du påbörjar ett regelbundet
träningsprogram ska du läsa vägledningen Minimera riskerna när du tränar.

SPORTPROFILER
Sportprofilerna är det val av sporter du har i din klocka. Vi har skapat 14 standardsportprofiler för din
klocka, men du kan lägga till nya sportprofiler via Polar Flow-appen eller Polar Flow-webbtjänsten och
synkronisera dem till din klocka, och på så sätt skapa en lista med alla dina favoritsporter.

98

Du kan även ange specifika inställningar för varje sportprofil. Du kan till exempel skapa skräddarsydda
träningsdisplayer för varje sport du utför och välja vilka data du vill se när du tränar: enbart puls eller
hastighet och sträcka — helt enkelt det som passar dig och dina träningsbehov bäst.
Du kan ha maximalt 20 sportprofiler åt gången i din klocka. Antalet sportprofiler i Polar Flowmobilappen och webbtjänsten Polar Flow är inte begränsat.
Mer information finns i Sportprofiler i Flow.
Genom att använda sportprofiler kan du följa din träning och att se din utveckling i olika sporter. Se dinträningshistorik och följ din utveckling i Flow webbtjänst.

Observera att inställningen Puls synlig för andra enheter är som standard aktiverad för
ett antal inomhussport-, gruppsport- och lagsportprofiler. Detta innebär att kompatibla
enheter, som använder trådlös Bluetooth Smart-teknik, till exempel gymutrustning, kan
avläsa din puls. Du kan kontrollera vilka sportprofiler som har Bluetooth-sändning aktiveradsom standard via Polars lista Sportprofiler. Du kan aktivera eller avaktivera Bluetoothsändning via inställningarna för sportprofiler.

PULSZONER
Träningsintensiteten delas in i fem olika pulszoner från 50% upp till 100% av din maxpuls. Genom att
hålla din puls inom en viss pulszon kan du enkelt kontrollera träningens intensitetsnivå. Varje pulszon
har olika effekter, och genom att förstå dessa effekter kommer du lättare att kunna uppnå den effekt
som du är ute efter med träningen.
Mer information om pulszoner: Vad är pulszoner?

HASTIGHETSZONER
Med hastighets-/tempozoner kan du enkelt övervaka hastighet eller tempo under ditt träningspass ochjustera din hastighet/tempo för att uppnå önskad träningseffekt. Zonerna kan användas för att styra
effektiviteten i dina träningspass och hjälpa dig att blanda träningen med olika träningsintensiteter för
optimala effekter.

INSTÄLLNINGAR FÖR HASTIGHETSZONER
Inställningarna för hastighetszonen kan justeras i Flow-webbtjänsten. Det finns fem olika zoner, ochzongränserna kan justeras manuellt eller så kan du använda standardgränserna. De är sportspecifika,99

vilket gör att du kan justera zonerna så att de passar varje sport. Zonerna är tillgängliga i löpsporter(inklusive lagsporter som inbegriper löpning), cykelsporter samt rodd och kanotpaddling.
Standard
Om du väljer Standard kan du inte ändra gränserna. Standardzonerna är ett exempel på hastighets/tempozoner för en person med relativt hög konditionsnivå.
Free
Om du väljer Free kan alla gränser ändras. Om du till exempel har testat dina verkliga tröskelvärden, somt.ex. anaeroba och aeroba tröskelvärden, eller övre och nedre tröskelvärden för mjölksyra, kan du träna
med zoner baserat på dina individuella tröskelvärden för hastighet eller tempo. Vi rekommenderar att
du anger ditt anaeroba tröskelvärde för hastighet och tempo som det lägsta för zon 5. Om du också
använder aerob tröskel ska du ställa in den som den lägsta för zon 3.

TRÄNINGSMÅL MED HASTIGHETSZONER
Du kan skapa träningsmål baserat på hastighets-/tempozoner. När du har synkroniserat målen via
FlowSync får du vägledning från din träningsenhet under träning.

UNDER TRÄNING
Under träningen kan du se vilken zon du för närvarande tränar i och tiden i varje zon.

EFTER TRÄNING
I träningssummeringen i din klocka ser du en översikt över tiden i varje hastighetszon. Efter
synkronisering kan du se detaljerad visuell hastighetszoninformation i Flow-webbtjänsten.

HASTIGHET OCH DISTANS FRÅN HANDLEDEN
Din klocka mäter hastighet och distans från dina armrörelser med en inbyggd accelerometer. Den här
funktionen är behändig när du springer inomhus eller på platser med begränsade GPS-signaler. För
maximal noggrannhet ska du se till att du har ställt in höger/vänster arm och längd korrekt i klockan.
Hastighet och distans från handleden fungerar bäst när du springer i ett tempo som är naturligt och som
känns bekvämt för dig.
Bär din klocka tajt på handleden för att undvika att den skakar. För att få konsekventa avläsningar bör
den alltid bäras i samma position på din handled. Undvik att bära andra enheter, såsom klockor,
aktivitetsmätare eller mobilarmband på samma arm. Dessutom ska du inte hålla någonting i samma
hand, såsom en karta eller en telefon.

100Hastighet och distans från handleden är tillgängligt för följande sportprofiler: Promenad, Löpning,
Joggning, Väglöpning, Terränglöpning, Löpning på löpband, Banlöpning och Ultralöpning. För att sehastighet och distans under ett träningspass ska du kontrollera att du har lagt till hastighet och distanstill träningsvyn för sportprofilen du använder när du springer. Detta kan du göra i Sportprofiler i endera
appen Polar Flow eller webbtjänsten Flow.

KADENS FRÅN HANDLEDEN
Med kadens från handleden kan du få din stegfrekvens utan en separat stegsensor. Din kadens mäts
med en inbyggd accelerometer från handledens rörelser. Observera att när du använder stegsensor,
mäts kadensen alltid med den.
Kadens från handleden finns i följande sportprofiler: Promenad, Löpning, Joggning, Väglöpning,
Terränglöpning, Löpning på löpband, Banlöpning och Ultralöpning.
Se din kadens under ett träningspass genom att lägga till Kadens till träningsvyerna för sportprofilen duanvänder när du springer. Detta kan du göra i Sportprofiler i endera appen eller webbtjänsten Polar
Flow.
Läs mer om att övervaka kadens för löpning och hur du utnyttjar kadens för löpning i din träning.

MÄTVÄRDEN FÖR SIMNING
Mätvärden för simning hjälper dig att analysera varje simpass och följa dina resultat och din utvecklingpå lång sikt.
För att få så korrekt information som möjlig ska du kontrollera att du har ställt in vilken hand du bär
klockan på. Du kan kontrollera att du har angett vilken hand du bär din klocka frånproduktinställningarna i Flow.

BASSÄNGSIMNING
När du använder profilen Simning eller Bassängsimning registrerar klockan din simsträcka, tid och
tempo, simtagsfrekvens, vilotider och den identifierar även din simstil. Dessutom kan du med hjälp av
SWOLF-poängen följa din utveckling.
Tempo: Tempo- och distansmätningarna är baserade på bassänglängden. För att få exakta data ska dudärför alltid kontrollera att du har ställt in rätt bassänglängd. Din klocka känner när du vänder och
använder den här informationen för att ge dig exakt tempo och distans.

101Simtag: Din klocka anger hur många simtag du tar på en minut eller per bassänglängd. Denna
information kan användas för att veta mer om din simteknik, rytm och träningstid.
Simstilar: Din klocka känner igen din simstil och beräknar stilspecifika mätvärden samt totalvärden för
hela ditt träningspass. Stilar som din klocka känner igen:llll

FristilRyggsim
Bröstsim
Fjärilsim

SWOLF (förkortning för simning och golf) är ett indirekt mått på effektivitet. SWOLF beräknas genom att
lägga ihop din tid och antalet simtag som behövs för att simma en bassänglängd. Till exempel, 30
sekunder och 10 simtag för att simma en bassänglängd motsvarar SWOLF-poängen 40. Ju lägre din
SWOLF är för en viss sträcka och stil, desto effektivare är du i allmänhet.
SWOLF-är högst individuell och bör därför inte jämföras med andra simmares SWOLF-poäng. Det ärsnarare ett personligt verktyg som kan hjälpa dig att förbättra och finjustera din teknik samt att hitta en
optimal effektivitet för olika stilarINSTÄLLNING AV BASSÄNGLÄNGD
Det är viktigt att du ställer in rätt bassänglängd, eftersom det påverkar beräkning av tempo, distans och
simtag samt din SWOLF-poäng. Du kan välja bassänglängd i förträningsläge från snabbmenyn. Tryck på
LYSE för att öppna snabbmenyn, välj inställningen Bassänglängd och ändra vid behov den
bassänglängd som tidigare ställts in. Standardlängderna är 25 meter, 50 meter och 25 yards, men du kanockså ställa in den manuellt till en anpassad längd. Den minsta längd som kan ställas in är 20
meter/yards.

SIMNING I ÖPPET VATTEN
När du använder profilen Simning i öppet vatten registrerar klockan din simsträcka, tid och tempo,
simtagsfrekvens för frisim och din rutt.
Frisim är den enda stilen som profilen Simning i öppet vatten känner igen.
Tempo och sträcka: Din klocka använder GPS för att beräkna tempo och sträcka under din simtur.
Simtagsfrekvens för frisim: Din klocka registrerar dina genomsnittliga och maximalasimtagsfrekvenser (hur många simtag du tar per minut) för ditt träningspass.

102

Rutt: Din rutt registreras med GPS och du kan visa den på en karta efter din simtur i Flow-appen och i
Flow webbtjänst. GPS fungerar inte under vattnet, och på grund av detta filtreras din rutt från GPS-datasom erhållits när din hand är över vattnet eller mycket nära vattenytan. Externa faktorer som
vattenförhållanden och satellitpositioner kan påverka noggrannheten för GPS-data, och följaktligen kan
data från samma rutt variera från dag till dag.

MÄTA PULS I VATTEN
Din klocka mäter automatiskt din puls från handleden med den nya Polar Precision Prime-sensorns
fusionsteknik, vilket är ett enkelt och bekvämt sätt att mäta din puls vid simning. Även om vatten kan
förhindra att pulsmätning på handleden fungerar optimalt, är noggrannheten hos Polar Precision Primetillräcklig för att du ska kunna övervaka din snittpuls och dina pulszoner under simpassen, få korrekta
avläsningar för kaloriförbränning, din Träningsbelastning från träningspasset och feedback på
Träningseffekt, baserat på dina pulszoner.
För att säkerställa bästa möjliga noggrannhet i dina pulsdata är det viktigt att klockan sitter ordentligt på
din handled (den ska sitta åt mer än i andra sporter). Se Träning med handledsbaserad puls för
anvisningar om hur du ska bära din klocka under träning.
Observera att du inte kan använda en Polar pulssensor med ett bröstband med din klocka när dusimmar, eftersom Bluetooth inte fungerar i vatten.

STARTA ETT SIMPASS
1. Tryck på TILLBAKA för att gå till huvudmenyn, välj Starta träningen och bläddra sedan till
profilen Simning, Bassängsimning eller Simning i öppet vatten.
2. När du använder profilen simning/bassängsimning ska du kontrollera att bassänglängden
är korrekt. Ändra bassänglängden genom att trycka på LYSE för att öppna snabbmenyn, välj
inställningen Bassänglängd och ange korrekt längd.
3. Tryck på STARTA för att starta träningsregistreringen.

UNDER DIN SIMTUR
Du kan anpassa vad som ska visas på displayen i avsnittet sportprofiler i Flow webbtjänst.
Standardträningsvyerna i sportprofilerna för simning visar följande information:
l
l
l
l
l
l
l

Din puls och ZonePointer för puls
Sträcka
Träningstid
Vilotid (Simning och bassängsimning)
Tempo (Simning i öppet vatten)
Pulsdiagram
Snittpuls

103

l
l

Maxpuls
Klocktid

EFTER DIN SIMTUR
En översikt över dina simdata finns tillgänglig i träningssummeringen i din klocka direkt efter dittträningspass: Du kan se följande information:

Datum och tid när ditt träningspass startade

Träningstid

Simsträcka

Snittpuls

Maxpuls

Hjärtbelastning

Pulszoner

Kalorier

Fettförbrukning % av kalorier104

Snittempo

Maxtempo

Simtagsfrekvens (hur många simtag du tar per minut)llGenomsnittlig simtagsfrekvens
Max simtagsfrekvens

Synkronisera din klocka med Flow för en mer detaljerad visuell representation av ditt simpass, inklusive
en detaljerad uppdelning av dina simpass i bassäng, din puls, tempo och simtagsfrekvens.

TELEFONNOTISER
Med funktionen Telefonnotiser får du varningar om inkommande samtal, meddelanden och notiser frånappar i din klocka. Du får samma notiser i din klocka som du får på din telefonskärm. Telefonnotiser ärtillgängliga för iOS- och Android-telefoner.
Om du vill använda telefonnotiser måste du ha Polar Flow-appen igång på din telefon och den måste
också vara parkopplad till din klocka. Anvisningar finns i Parkoppla en mobilenhet med din klocka.
AKTIVERA TELEFONNOTISER
I din klocka, gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Telefonnotiser för att aktivera dem.
Ställ in telefonnotiser på Av eller På, när du inte tränar. Observera att du inte får några telefonnotiser
under träningspass.
Du kan också aktivera telefonnotiser i enhetsinställningarna för Polar Flow-appen. När du aktiverat
notifikationer synkroniserar du din klocka med Polar Flow-appen.

Observera att när telefonnotiser är aktiverade laddas klockans och telefonens batteri ur
snabbare eftersom Bluetooth kontinuerligt är på.

105

STÖR EJ
Om du vill inaktivera notiser och ringsignaler för en viss tidsperiod aktiverar du Stör ej. När denna
funktion är aktiv kommer du inte att få några notifikationer eller samtal under den period du ställt in.
På din klocka, gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Stör ej . Välj Av, På eller På (22.00–
7.00), och den period Stör ej ska vara aktivt. Välj när den ska Börja och Sluta.

VISA NOTIFIKATIONER
När du får en notifikation kommer din klocka att vibrera och en röd punkt kommer att synas nere till
vänster på displayen. Visa din notifikation genom att trycka på TILLBAKA och välja Notifikationer eller
genom att vrida din handled och titta på din klocka.
När du får ett samtal kommer din klocka att vibrera och visa vem som ringer upp. Du kan också svara
eller avböja samtalet med din klocka.

Telefonnotiser kan fungera olika beroende på vilken modell du har på din Androidtelefon.

UTBYTBARA ARMBAND
Med de utbytbara armbanden kan du anpassa din klocka för att matcha varje situation och stil så att dukan bära den hela tiden och utnyttja aktivitetsmätning dygnet runt, kontinuerlig pulmätning ochsömnregistrering.
Du kan välja ditt favoritband från Polars sortiment eller använda något annat armband som använder
22 mm fjäderstänger.

BYTA ARMBAND
Du kan snabbt och enkelt byta armband på din klocka.
1. Lossa bandet genom att dra snabbkopplingsratten inåt och dra bandet bort från klockan.
2. Fäst ett band genom att sätta in stiftet (motsatt sida av snabbkopplingsratten) i stiftets hål på
klockan.
3. Dra snabbkopplingsratten inåt och rikta in den andra änden av stiftet med hålet på klockan.
4. Lossa ratten för att låsa bandet på plats.

106

KOMPATIBLA SENSORER
Förbättra din träningsupplevelse och få en mer fullständig förståelse av dina resultat med kompatiblaBluetooth®-sensorer. Förutom ett antal Polar-sensorer är din klocka fullt kompatibel med flera tredje
parts sensorer.
Visa en fullständig lista över kompatibla Polar-sensorer och tillbehör
Visa kompatibla tredje parts sensorer
Innan en ny sensor tas i bruk måste den paras ihop med din klocka. Ihopparningen tar bara några
sekunder och säkerställer att din klocka endast tar emot signaler från dina sensorer och tillåter
störningsfri träning i grupp. Innan du deltar i en tävling ska du se till att ihopparningen görs hemma för
att förhindra störning på grund av dataöverföring. Se Para ihop sensorer med din klocka för anvisningar.

POLAR H10 PULSSENSOR
Följ din puls med maximal precision med Polar H10 pulssensor med ett bröstbälte.

107

Trots att Polar Precision Prime är den mest exakta optiska pulsmätningstekniken och fungerar så gottsom var som helst, ger Polar 10 pulssensor den bästa noggrannheten vid pulsmätning i sporter där det
är svårare att hålla sensorn stilla på handleden eller där muskler eller senor nära sensorn pressas
samman eller är i rörelse. Polar H10 pulssensor är mer mottaglig för snabbt ökande eller minskande puls,
så det är det perfekta alternativet även för intervallträning med snabba sprintlöpningar.
Polar H10 pulssensor har ett internt minne som gör att du kan registrera ett träningspass med den utan
en ansluten träningsenhet eller en mobil träningsapp i närheten. Du måste bara para ihop H10
pulssensor med Polar Beat-appen och starta träningspasset med appen. Därmed kan du till exempel
registrera din puls från dina simpass med Polar H10 pulssensor. Se supportsidorna för Polar Beat och
Polar H10 pulssensor för mer information.
När du använder Polar H10 pulssensor under dina cykelpass kan du ha din klocka monterad på
cykelstyret för att enkelt se dina träningsdata.

POLAR STEGSENSOR BLUETOOTH® SMART
Stegsensor Bluetooth® Smart är för löpare som vill förbättra sin löpteknik och sina träningsresultat. Denger dig information om hastighet och sträcka, oavsett om du springer på löpband eller i skogen.
llll

Mäter varje steg du tar för att beräkna löphastighet och sträcka
Hjälper till att förbättra din löpteknik genom att visa din stegfrekvens och steglängd
En liten sensor som fästs i dina skosnören
Stöt- och vattentålig för att klara de mest krävande löpturerna

POLAR HASTIGHETSENSOR BLUETOOTH® SMART
Det finns en rad faktorer som kan påverka din cykelhastighet. Konditionen är förstås en av dem, menväderförhållandena och markens varierande lutning spelar också en stor roll. Det mest avancerade
sättet att mäta hur dessa faktorer påverkar din hastighet är med den aerodynamiska hastighetssensorn.
lll

Mäter dina aktuella, snitt- och maxhastigheterSpåra din snitthastighet för att se din utveckling och dina resultat förbättras
Lätt men ändå robust, och enkel att fästa

POLAR KADENSSENSOR BLUETOOTH® SMART
Det mest praktiska sättet att mäta ditt cykelpass är med vår avancerade trådlösa kadenssensor. Den
mäter din snitt- och maxkadens vid cykling i realtid som varv per minut så att du kan jämföra tekniken
för din cykeltur med tidigare cykelturer.
lll

Förbättrar din cykelteknik och identifierar din optimala kadens
Med störningsfria kadensdata kan du utvärdera dina individuella resultat
Utformad för att vara aerodynamisk och lätt

108

TREDJE PARTS EFFEKTSENSORER
Klockan mäter dina effektdata under dina löp- eller cykelpass om du parar ihop klockan med en separat
effektsensor för löpning eller cykling. Du kan välja de effektdata som du vill visa under dina träningspass
genom att anpassa träningsdisplayerna i Flow-webbtjänstens inställningar för sportprofiler. Funktionen
Training Load Pro använder effektdata för att beräkna muskelbelastning, så du får också ett
muskelbelastningsvärde för dina löp- eller cykelpass när du använder en separat effektsensor för
löpning eller cykling.
Löpeffekt
Löpeffekt är ett utmärkt verktyg för att mäta löpningens externa belastning. Den reagerar snabbare än
puls, så den är idealisk för att mäta din belastning vid löpning i uppförsbackar och i intervallpass. Du kanockså använda den för att upprätthålla en stabil ansträngningsnivå under din löpning även i varierande
terräng. Löpeffekt kompletterar pulsmätningen: När du mäter båda kan du upptäcka förändringar i dinalöpresultat. Om du efter veckor av träning kan producera samma effekt med lägre puls har dinalöpresultat förbättrats.
Läs merom löpeffekt i denna djupgående guide.
Cykeleffekt
Mätning av din cykeleffekt hjälper dig att övervaka och utveckla dina cykelresultat och pedalteknik. Tillskillnad från puls är uteffekten ett absolut och objektivt ansträngningsvärde. Det innebär att du också
kan jämföra dina effektvärden med andra cyklister som är av samma kön och som är ungefär lika stora
som du; eller jämföra watt per kilo för de mest tillförlitliga resultaten. Att se hur din puls motsvarar
effektzonerna ger också mer insikt.

LÄNKA SENSORER MED DIN KLOCKALÄNKA EN PULSSENSOR MED DIN KLOCKA
När du använder en Polar-pulssensor som har länkats med din klocka, mäter inte klockan pulsenfrån din handled.

109

1. Fukta elektrodytorna på bältet och ta på dig pulssensorn.
2. I klockan, gå till Allmänna inställningar > Länka och
synka > Länka sensor eller annan enhet och tryck påOK.
3. Håll pulssensorn intill din klocka och vänta tills den har
hittats.
4. När pulssensorn har hittats visas enhets-ID, till
exempel Polar H10 xxxxxxxx. Tryck på OK för att starta
länkningen.
5. Ihopparning slutförd visas när du är klar.
LÄNKA EN STEGSENSOR MED DIN KLOCKA
1. I klockan, gå till Allmänna inställningar > Länka och
synka > Länka sensor eller annan enhet och tryck påOK.
2. Klockan börjar söka efter din sensor. Håll din sensor intill klockan och vänta tills den har hittats.
3. När sensorn har hittats visas enhets-ID:n. Tryck på OK för att starta länkningen.
4. Ihopparning slutförd visas när du är klar.
Kalibrera stegsensorn
Din stegsensor kan kalibreras manuellt via snabbmenyn på två sätt. Välj en av sportprofilerna för
löpning och sedan Kalibrera stegsensor > Kalibrera genom löpning eller Kalibreringsfaktor.
lKalibrera genom löpning: Börja träningspasset och spring en distans du känner till. Distansenmåste vara mer än 400 meter. När du har sprungit distansen trycker du på OK för att lagra en
varvtid. Ställ in den faktiska distansen du har sprungit och tryck på OK. Kalibreringsfaktorn är
uppdaterad.
Observera att intervalltimern inte kan användas under kalibreringen. Om du har aktiverat
intervalltimern uppmanar klockan dig att inaktivera den för manuell kalibrering av stegsensorn. Dulkan aktivera timern från snabbmenyn i pausläget efter kalibrering.
Kalibreringsfaktor: Ställ in kalibreringsfaktorn manuellt om du vet vilken faktor som ger dig
exakt distans.

För detaljerade anvisningar om manuell och automatisk kalibrering av en stegsensor, se Kalibrera en
Polar stegsensor med Vantage V/Vantage M.
LÄNKA EN CYKELSENSOR MED DIN KLOCKA
Innan du länkar en kadenssensor, hastighetssensor eller en tredje parts effektsensor ska du se till att de
har installerats korrekt. Mer information om installation av sensorer finns i respektive

110

användarhandbok.
Se till att du har den senaste firmware-versionen både i din klocka och i sensorn om du länkar en
tredje parts effektsensor. Om du har två effektsändare måste du länka sändarna en åt gången. Efter
länkning av den första sändaren kan du omedelbart länka den andra. Kontrollera enhets-ID:n på
baksidan av varje sändare för att se till att du hittar de korrekta sändarna från listan.
1. I klockan, gå till Allmänna inställningar > Länka och synka > Länka sensor eller annan
enhet och tryck på OK.
2. Klockan börjar söka efter din sensor. Kadenssensor: Rotera vevarmen några gånger för att
aktivera sensorn. Det blinkande röda ljuset i sensorn anger att sensorn är aktiverad.
Hastighetssensor: Rotera hjulet några gånger för att aktivera sensorn. Det blinkande röda ljuset
i sensorn anger att sensorn är aktiverad. Tredje parts effektsensor: Rotera vevarmarna för att
aktivera sändarna.
3. När sensorn har hittats visas enhets-ID:n. Tryck på OK för att starta länkningen.
4. Ihopparning slutförd visas när du är klar.
Cykelinställningar
1. Sensor länkad till: visas. Välj Cykel 1, Cykel 2 eller Cykel 3. Bekräfta med OK.
2. Ställ in storlek visas om du länkade en hastighetssensor eller en effektsensor som mäter
hastighet. Ställ in storleken och tryck på OK.
3. Vevarmslängd: Ställ in vevarmslängden i millimeter. Inställningen är endast synlig om dulänkade en effektsensor.
Mäta hjulstorlek
Inställningar för hjulstorlek är en förutsättning för korrekt cykelinformation. Det finns två sätt att
bestämma din cykels hjulstorlek:
Metod 1ll

Mät hjulet manuellt för det mest exakta resultatet.
Använd ventilen för att markera punkten där hjulet når marken. Rita en linje på marken för att
markera den punkten. Flytta din cykel framåt på en plan yta för en fullständig rotation. Däcket
ska vara vinkelrätt mot marken. Rita en till linje på marken vid ventilen för att markera en fulllrotation. Mät avståndet mellan de två linjerna.
Dra ifrån 4 mm för att beräkna din vikt på cykeln för att få hjulets omkrets.

Metod 2
Leta efter diametern i tum eller i ETRTO som finns tryckt på hjulet. Matcha det med hjulets storlek imillimeter i den högra kolumnen i diagrammet.

111

ETRTO

Hjulstorlek i diameter (tum)Inställning av hjulstorlek (mm)25-55926 x 1,0

1 884

23-571650 x 23C

1 909

35-55926 x 1,50

1 947

37-622700 x 35C

1 958

52-55926 x 1,95

2 022

20-622700 x 20C

2 051

52-55926 x 2,0

2 054

23-622700 x 23C

2 070

25-622700 x 25C

2 080

28-622700 x 28

2 101

32-622700 x 32C

2 126

42-622700 x 40C

2 189

47-622700 x 47C

2 220

Hjulstorlekarna i diagrammet är rådgivande, eftersom hjulstorleken beror på hjultyp och lufttryck.
Kalibrera effektsensor för cykling
Du kan kalibrera sensorn från snabbmenyn. Välj först en av cykelsportprofilerna och aktivera sändarna
genom att rotera vevarmarna. Välj sedan Kalibrera effektsensorn från snabbmenyn och följ
anvisningarna på skärmen för att kalibrera din sensor. Se tillverkarens instruktioner för
kalibreringsanvisningar som är specifika för din effektsensor.
RADERA EN IHOPPARNING
Så här raderar du en ihopparning med en sensor eller mobil-enhet:
1. Gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Länka och synka > Länkade enheter ochtryck på OK.
2. Välj den enhet du vill ta bort från listan och tryck på OK.
3. Ta bort länkning? visas. Bekräfta genom att trycka på OK.
4. Länkning borttagen visas när du är klar.

112

POLAR FLOWPOLAR FLOW-APPENI Polar Flow-mobilappkan du se en omedelbar visuell tolkning av dina tränings- och aktivitetsdata. Du
kan också planera din träning i appen.

TRÄNINGSDATA
Med Polar Flow-appen kan du enkelt komma åt informationen om dina tidigare och planerade
träningspass och skapa nya träningsmål. Du kan välja att skapa ett snabbmål eller ett träningsmål i faser.
Få en snabb översikt av din träning och analysera varje detalj i dina träningsresultat direkt. Se
veckosummeringar av din träning i träningsdagboken. Du kan också dela höjdpunkterna i din träning
med dina vänner med funktionen Bilddelning.

AKTIVITETSDATA
Se detaljer om din aktivitet dygnet runt. Ta reda på hur mycket du har kvar för att nå ditt dagliga
aktivitetsmål och hur du kan klara det. Se steg, tillryggalagd distans baserat på steg och förbrukade
kalorier.

SÖMNDATA
Följ dina sömnmönster för att se om de påverkas av några förändringar i ditt dagliga liv och hitta rättbalans mellan vila, daglig aktivitet och träning. Med Polar Flow-appen kan du se när, hur mycket och hur
bra du sover.
Du kan ställa in önskad sömntid för att ange hur länge du vill sova varje natt. Du kan även gradera dinsömn. Du får feedback om hur du sov utifrån dina sömndata, din önskade sömntid och dinsömnbedömning.

SPORTPROFILER
Du kan enkelt lägga till, redigera, ta bort och omorganisera sportprofiler i Flow-appen. Du kan ha upp till
20 sportprofiler aktiva i Flow-appen och på din klocka.
Mer information finns i Sportprofiler i Polar Flow.

113

BILDDELNING
Med Flow-appens bilddelningsfunktion kan du dela bilder med dina träningsdata till de vanligaste sociala
mediekanalerna, som Facebook och Instagram. Du kan antingen dela ett befintligt foto eller ta ett nytt
och anpassa det med dina träningsdata. Om du hade GPS-registrering aktiverad under din träning kan
du också dela en snapshot av din träningsrutt.
Klicka på följande länk för att se ett videoklipp:
Polar Flow-appen | Dela träningsresultat med ett fotoBÖRJA ANVÄNDA FLOW-APPEN
Du kan ställa in din klocka med en mobilenhet och Flow-appen.
Börja använda Flow-appen genom att ladda ner den från App Store eller Google Play till din mobilenhet.
För support och mer information om hur du använder Polar Flow-appen kan du gå tillsupport.polar.com/en/support/Flow_app.
Innan en ny mobilenhet (smarttelefon, surfplatta) börjar användas, måste den länkas med din klocka. Se
Ihopparning för mer information.
Din klocka synkroniserar dina träningsdata till Flow-appen automatiskt efter ditt träningspass. Om din
telefon har en internetanslutning synkroniseras dina aktivitets- och träningsdata automatiskt till Flow
webbtjänst. Att använda Flow-appen är det enklaste sättet att synkronisera dina träningsdata från din
klocka med webbtjänsten. Se Synkronisering för mer information om hur du synkroniserar.

Mer information och anvisningar om Flow-appens funktioner finns på Polar Flow-appens
produktsupportsida.

POLAR FLOW-WEBBTJÄNSTENI Polar Flow-webbtjänsten kan du planera och analysera din träning i detalj och lära dig mer om dinaresultat. Ställ in och anpassa din klocka så att den passar dina träningsbehov perfekt genom att lägga tillsportprofiler och redigera deras inställningar. Du kan också dela höjdpunkterna i din träning med dinavänner i Flow-communityn, anmäla dig till ditt gyms pass och få ett personligt träningsprogram för en
löptävling.

114

Polar Flow webbtjänst visar även hur stor procentandel av ditt dagliga aktivitetsmål du har uppnått samt
information om din aktivitet och hjälper dig att förstå hur dina dagliga vanor och val påverkar dittvälbefinnande.
Du kan ställa in din klocka med din dator på flow.polar.com/start. Där guidas du att ladda ner och
installera programmet FlowSync för att synkronisera data mellan din klocka och webbtjänsten och att
skapa ett användarkonto för webbtjänsten. Om du gjorde installationen via en mobilenhet och Flowappen kan du logga in på Flow webbtjänst med de inloggningsuppgifter du skapade under installationen.

DAGBOKI Dagbok kan du se dagliga aktiviteter, sömn, planerade träningspass (träningsmål) samt granska tidigare
träningsresultat.

RAPPORTER
I Rapporter kan du följa din utveckling.
Träningsrapporter är ett praktiskt sätt att följa din träningsutveckling under längre perioder. I vecko-,månads- och årsrapporter kan du välja vilken sport som ska rapporteras. I anpassad period kan du väljabåde period och sport. Välj tidsperiod och sport för rapporten i rullgardinslistorna och tryck påhjulikonen för att välja vilken information du vill visa i rapporten.
Med hjälp av aktivitetsrapporterna kan du följa den långsiktiga trenden i din dagliga aktivitet. Du kan
välja att visa antingen dags-, vecko- eller månadsrapporter. I aktivitetsrapporten kan du också se dinabästa dagar när det gäller daglig aktivitet, steg, kalorier och sömn från din valda tidsperiod.

PROGRAM
Polar-löpprogrammet är skräddarsytt för ditt mål, baserat på Polar-pulszoner, med hänsyn till dina
personliga egenskaper och din träningsbakgrund. Programmet är intelligent, det anpassar sig på vägenbaserat på din utveckling. Polars löpprogram finns för 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton, ochbestår av två till fem löpövningar per vecka beroende på program. Det är jätteenkelt!
För support och mer information om hur du använder Flow-webbtjänsten, gå tillsupport.polar.com/en/support/flow.

SPORTPROFILER I POLAR FLOW
Det finns 14 standardsportprofiler i din klocka. I Polar Flow-appen eller webbtjänsten kan du lägga till
nya sportprofiler till din sportlista och redigera inställningar för respektive sportprofil. Din klocka kan

115innehålla upp till 20 sportprofiler. Om du har fler än 20 sportprofiler i Polar Flow-appen och
webbtjänsten överförs de första 20 i listan till din klocka när du synkroniserar.
Du kan ändra ordningen på dina sportprofiler genom att dra och släppa dem. Välj den sport du vill flytta
och dra den till den plats i listan där du vill placera den.
Titta på en video genom att klicka på en av följande länkar:
Polar Flow-appen | Redigera sportprofiler
Polar Flow webbtjänst | SportprofilerLÄGGA TILL EN SPORTPROFIL
Gör så här i Polar Flow-appen:
1. Gå till Sportprofiler.
2. Tryck på plustecknet högst upp till höger.
3. Välj en sport från listan. Tryck på Klar om du kör appen på Android. Sporten läggs till din lista översportprofiler.

116

I webbtjänsten Polar Flow:
1.
2.
3.
4.

Klicka på ditt namn/profilfoto i det övre högra hörnet.
Välj Sportprofiler.
Klicka på Lägg till sportprofil och välj sport från listan.
Sportprofilen läggs till din sportlista.

Du kan inte skapa nya sporter själv. Sportlistan styrs av Polar, eftersom varje sport har vissa
standardinställningar och värden, som påverkar till exempel funktionerna kaloriberäkning,träningsbelastning och återhämtning.

REDIGERA EN SPORTPROFIL
Gör så här i Polar Flow-appen:
1. Gå till Sportprofiler.
2. Välj en sport och tryck på Ändra inställningar.
3. När du är klar, tryck på Klar. Kom ihåg att synkronisera inställningarna till din klocka.

I Flow webbtjänst:1. Klicka på ditt namn/profilfoto i det övre högra hörnet.
2. Välj Sportprofiler.
3. Klicka på Redigera under den sport du vill redigera.

117

I varje sportprofil kan du redigera följande information:
Grunderna• Auto.varvtid (kan ställas in baserat på tid eller sträcka eller inaktiveras)
Puls• Pulsdisplay (slag per minut eller % av maxpuls)• Puls synlig för andra enheter (detta innebär att kompatibla enheter, som utnyttjar Bluetooth Smarttrådlös teknologi, t.ex. gymutrustning, kan detektera din puls. Du kan även använda din klocka under
Polar Club-klasser för att skicka din puls till Polar Club-systemet.)• Pulszoninställningar (Med pulszoner kan du enkelt välja och övervaka träningsintensiteter. Om duväljer Standard kan du inte ändra pulsgränser. Om du väljer Free kan alla gränser ändras.
Standardzongränser beräknas från din maxpuls.)
Hastighets-/tempoinställningar• Hastighets-/tempodisplay (Välj hastighet km/h eller tempo min/km)• Hastighets-/tempozoninställningar (med hastighets-/tempozoninställningar kan du enkelt välja ochövervaka din hastighet och ditt tempo, beroende på ditt val. Standardzoner är ett exempel påhastighets-/tempozoner för en person med relativt hög konditionsnivå. Om du väljer Standard kan
du inte ändra gränserna. Om du väljer Free kan alla gränser ändras.)
Träningsdisplayer
Välj vilken information du vill se på dina träningsdisplayer under dina träningspass. Du kan ha totalt åttaolika träningsdisplayer för varje sportprofil. Varje träningsdisplay kan ha maximalt fyra olika datafält.
Klicka på pennikonen på en befintlig display för att redigera den eller klicka på Lägg till en ny display.
Gester och feedback• Vibreringsfeedback (Du kan välja att ha vibrering på eller av)
GPS och höjd

• Automatisk paus: För att använda Automatisk paus under träningen, måste du ha GPS:en
inställd på Hög noggrannhet eller så måste du använda en Polar stegsensor. Dina träningspasspausas automatiskt när du slutar och fortsätter automatiskt när du startar.

118

• Välj GPS-registreringshastighet (Kan stängas av eller ställas in på hög noggrannhet, vilket innebär
att GPS-registrering är på)
När du är klar med inställningarna för sportprofiler klickar du på Spara. Kom ihåg att synkronisera
inställningarna till din klocka.

Observera att inställningen Puls synlig för andra enheter är som standard aktiverad för
ett antal inomhussport-, gruppsport- och lagsportprofiler. Detta innebär att kompatibla
enheter, som använder trådlös Bluetooth Smart-teknik, till exempel gymutrustning, kan
avläsa din puls. Du kan kontrollera vilka sportprofiler som har Bluetooth-sändning aktiveradsom standard via Polars lista Sportprofiler. Du kan aktivera eller avaktivera Bluetoothsändning via inställningarna för sportprofiler.

PLANERA DIN TRÄNING
Du kan planera din träning och skapa personliga träningsmål på Polar Flow webbtjänst eller i Polar Flowappen.

SKAPA EN TRÄNINGSPLAN MED SÄSONGSPLANERAREN
Säsongsplaneraren i Flow-webbtjänsten är ett bra verktyg för att skapa en skräddarsydd årlig
träningsplan. Oavsett träningsmål hjälper Polar Flow dig att skapa en övergripande plan för att nå det.
Du hittar verktyget Säsongsplanerare från fliken Program i Polar Flow-webbtjänsten.

119

Polar Flow for Coach är en kostnadsfri fjärrplattform för coachning som gör det möjligt för
din tränare att planera varje detalj i din träning från fullständiga säsongsplaner tillindividuella träningspass.

SKAPA ETT TRÄNINGSMÅL I POLAR FLOW-APPEN OCH -WEBBTJÄNSTEN
Observera att träningsmålen måste synkroniseras till din klocka via FlowSync eller via Flow-appen innan
du kan använda dem. Din klocka ger dig vägledning under träningen för att nå ditt träningsmål.
Så här skapar du ett träningsmål i webbtjänsten Polar Flow:120

1. Gå till Dagbok och klicka på Lägg till > Träningsmål.

2. I Lägg till träningsmål väljer du Sport, anger Målnamn (max 45 tecken), Datum och Starttid,
och de Noteringar (valfritt) som du vill lägga till.
Välj sedan typ av träningsmål från följande:

Tidsmål
1. Välj Träningstid.
2. Ange träningstid.
3. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
4. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.

Distansmål
1. Välj Distans.
2. Ange distans.
3. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
4. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.

Kalorimål
1. Välj Kalori.
2. Ange antal kalorier
3. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
4. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.

Idealtempomål
1. Välj Idealtempo.
2. Fyll i två av följande värden: Träningstid, Distans eller Idealtempo. Det tredje fylls i
automatiskt.
3. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
4. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.

121

Observera att Idealtempo endast kan synkroniseras med Grit X, V800, Vantage M, Vantage M2,
Vantage V och Vantage V2 (inte med A300, A360, A370, Ignite, M200, M400, M430, M460,
M600).

Träningsmål i faser
1. Välj I faser.
2. Lägg till faser till ditt mål. Klicka på Träningstid för att lägga till en fas baserat på
träningstid eller klicka på Distans för att lägga till en fas baserat på distans. Välj Namn
och Varaktighet/Distans för varje fas.
3. Markera rutan Starta nästa fas automatiskt om du vill ha automatiskt fasbyte. Om dulämnar rutan omarkerad måste du byta fas manuellt.
4. Välj intensitet för fasen baserat på puls, hastighet eller effekt.

Effektbaserade fasträningsmål kan för närvarande bara användas med
Vantage V2.

5. Om du vill upprepa en fas väljer du + Upprepa faser och drar de faser du till upprepa till
avsnittet Upprepa.

6. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
7. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.

122

SKAPA ETT MÅL BASERAT PÅ FAVORITTRÄNINGSMÅL
Om du har skapat ett mål och lagt till det i dina favoriter kan du använda det som mall för liknande mål.
På det sättet blir det enklare att skapa träningsmål. Du behöver till exempel inte skapa ett komplicerat
träningsmål med faser helt från början varje gång.
Gör så här om du vill använda en befintlig Favorit som mall för ett träningsmål:1. Hovra med musmarkören över ett datum på Dagboken.
2. Klicka på +Lägg till > Favoritmål och välj sedan ett mål från listan Favoriter.

3. Favoriten läggs till i din dagbok som ett schemalagt mål för dagen. Som standard är den
schemalagda tiden för träningsmålet kl 18.00.
4. Klicka på målet i Dagboken och ändra det som du vill. Om du redigerar målet i denna meny ändrar
det inte det ursprungliga favoritmålet.
5. Uppdatera ändringarna genom att klicka på Spara.

Du kan redigera dina favoritträningsmål och skapa nya på sidan Favoriter. Klicka påöversta menynivån för att komma till sidan Favoriter.

SYNKRONISERA MÅLEN TILL DIN KLOCKA
Kom ihåg att synkronisera träningsmålen till din klocka från Flow-webbtjänsten via
FlowSync eller Flow-appen. Om du inte synkroniserar dem är de bara synliga i din Flow-

123

i den

webbtjänstdagbok eller lista över Favoriter i Flow-webbtjänsten.
Information om hur du startar ett träningmålspass, se Starta ett träningspass.

SKAPA ETT TRÄNINGSMÅL I POLAR FLOW-APPENSå här skapar du ett träningsmål i Polar Flow-appen:

1. Gå till Träning och klicka påöverst på sidan.
2. Välj sedan typ av träningsmål från följande:Favoritmål
1. Välj Favoritmål.
2. Välj ett befintligt favoritmål eller Lägg till ett nytt favoritmål.
3. Tryck på
bredvid ett befintligt mål för att lägga till det i din dagbok.
4. Det träningsmål du väljer läggs till i din träningskalender för dagen. Öppna träningsmålet
från dagboken om du vill redigera tiden för träningsmålet.
5. Om du väljer Lägg till nytt kan du skapa en ny favorit för Snabbmål, Träningsmål ifaser, Strava Live Segment eller Komoot-rutt.

Komoot-rutt är bara tillgängligt i Grit X och Vantage V2. Strava Live Segment ärtillgängligt i Grit X, M460, V650, V800, Vantage V och Vantage V2.

124Snabbmål
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Välj Snabbmål.
Välj om snabbmålet ska baseras på distans, träningstid eller kalorier.
Lägg till sport.
Ange ett namn för målet.
Ange distans, träningstid eller kalorimängd för målet.
Klicka på Klar för att lägga till målet i din träningsdagbok.

125

Träningsmål i faser
1.
2.
3.
4.

Välj Träningsmål i faser.
Lägg till sport.
Ange ett namn för målet.
Ställ in tid och datum för målet.

5. Om du vill ändra inställningarna för en fas trycker du på ikonen
6. Tryck på Skapa mål för att lägga till målet i din träningsdagbok.

126

bredvid fasen.

Synkronisera din klocka med Polar Flow-appen för att flytta träningsmålen till klockan.

127

FAVORITERI Favoriter kan du spara och hantera dina favoritträningsmål på Flow webbtjänst. Du kan använda dinafavoriter som schemalagda träningsmål i din klocka. Se Planera din träning i Flow webbtjänst för mer
information.
Din klocka kan ha maximalt 20 favoriter åt gången. Antalet favoriter i Flow webbtjänst är inte begränsat.
Om du har fler än 20 favoriter i Flow-webbtjänsten, överförs de första 20 i listan till din klocka vid
synkroniseringen. Du kan ändra ordningen på dina favoriter genom att dra och släppa dem. Välj
favoriten du vill flytta och dra den till den plats i listan där du vill ha den.

LÄGGA TILL ETT TRÄNINGSMÅL TILL FAVORITER:
1. Skapa ett träningsmål.
2. Klicka på favoritikonen
i det nedre högra hörnet på sidan.
3. Målet läggs till dina favoriter.
eller
1. Öppna ett befintligt mål som du har skapat från din Dagbok.
2. Klicka på favoritikonen
i det nedre högra hörnet på sidan.
3. Målet läggs till dina favoriter.

REDIGERA EN FAVORIT
1. Klicka på favoritikonen

i det övre högra hörnet bredvid ditt namn. Alla dina favoritträningsmål

visas.
2. Klicka på den favorit du vill redigera och sedan på Redigera.
3. Du kan ändra sport, målnamn och lägga till anteckningar. Du kan ändra träningsdetaljerna förmålet under Snabb eller Faser. (Se kapitlet planera din träning för mer information.) Klicka på
Uppdatera ändringar när du har gjort alla önskade ändringar.

TA BORT EN FAVORIT
1. Klicka på favoritikonen

i det övre högra hörnet bredvid ditt namn. Alla dina favoritträningsmål

visas.
2. Klicka på radera-ikonen (papperskorgen) i det övre högra hörnet i träningsmålet för att ta bortden från listan över favoriter.

128

SYNKRONISERA
Du kan överföra data från din klocka till Polar Flow-appen trådlöst via Bluetooth-anslutning. Eller så kan
du synkronisera din klocka med Polar Flow webbtjänst med en USB-port och FlowSync-programmet. För
att kunna synkronisera data mellan din klocka och Flow-appen måste du ha ett användarkonto på Polar
Flow. Om du vill synkronisera data från din klocka direkt till webbtjänsten behöver du även ladda ner
programmet Polar FlowSync. Om du tidigare har ställt in din klocka har du redan skapat ett Polar-konto.
Om du ställde in din klocka via en dator, har du även FlowSync-programmet på din dator.
Kom ihåg att synkronisera och hålla data uppdaterade mellan din klocka och webbtjänsten ochmobilappen var du än är.

SYNKRONISERA MED FLOW-MOBILAPP
Kontrollera följande före synkronisering:• Du har ett Polar-konto och Flow-appen.
• Din mobila enhet har Bluetooth aktiverat och flygplansläge/flygläge är inte aktiverat.
• Du har länkat din klocka med din mobil. Mer information finns i Ihopparning.
Synkronisera dina data:
1. Logga in på Flow-appen och tryck och håll in knappen TILLBAKA på din klocka.
2. Ansluter till enhet visas följt av Ansluter till app.
3. Synkronisering slutförd visas när du är klar.
Din klocka synkroniseras med Flow-appen automatiskt när du har avslutat ett träningspass om din
telefon är inom räckvidden för Bluetooth. När din klocka synkroniserar med Flow-appen synkroniserasäven dina aktivitets- och träningsdata automatiskt till Flow webbtjänst.
För support och mer information om hur du använder Polar Flow-appen kan du gå tillsupport.polar.com/en/support/Flow_app.

SYNKRONISERA MED FLOW WEBBTJÄNST VIA FLOWSYNC
För att synkronisera data med Flow webbtjänst måste du ha FlowSync-programmet. Gå till
flow.polar.com/start och ladda ner och installera det innan du försöker synkronisera.
1. Anslut din klocka till en dator. Kontrollera att FlowSync-programmet körs.
2. FlowSync-programmet öppnas på din dator och synkroniseringen startar.
3. Slutförd visas när du är klar.

129

Varje gång du ansluter din klocka till din dator kommer Polar FlowSync-programmet att överföra dinadata till Polar Flow webbtjänst och synkronisera alla inställningar du kan ha ändrat. Om synkroniseringeninte startar automatiskt ska du starta FlowSync från skrivbordsikonen (Windows) eller frånprogrammappen (Mac OS X). Varje gång en uppdatering av mjukvara finns tillgänglig kommer FlowSync
att meddela dig och uppmana dig att installera den.
Om du ändrar inställningar i Flow webbtjänst medan din klocka är ansluten till din dator ska dutrycka på knappen Synkronisera i FlowSync för att överföra inställningarna till din klocka.
För support och mer information om hur du använder Flow-webbtjänsten, gå tillsupport.polar.com/en/support/flow.
För support och mer information om hur du använder FlowSync-programmet, gå tillsupport.polar.com/en/support/FlowSync.

130

VIKTIG INFORMATION
Batteri
Ladda batteriet
Laddning under träning
Batteriets drifttid
Batteristatus och meddelanden
Skötsel av din klocka
Håll din klocka ren
FörvaringService
Säkerhetsföreskrifter
Störningar under träning
Hälsa och träning
Varning – Håll batterier utom räckhåll för barnSå här använder du din Polar-produkt säkert
Tekniska specifikationer
Vantage M
Programmet Polar FlowSync
Polar Flow-appens kompatibilitet
Vattenresistens hos Polar-produkter
Lagstadgad information
Begränsad internationell Polar-garanti
Ansvarsfriskrivning

131
131
133
133
133
134
134
134
135
135
135
136
137
137
138
138
140
140
140
141
142
143

BATTERI
Vid slutet av produktens livslängd uppmuntrar Polar dig att minimera möjliga effekter av
nedskräpningen av miljön och nedskräpningens effekter på människors hälsa genom att följa lokala
förordningar om avfallshantering och, där det är möjligt, separat bortskaffa elektroniska apparater.
Släng inte denna produkt som osorterat kommunalt avfall.

LADDA BATTERIET
Innan du laddar ska du se till att det inte finns fukt, damm eller smuts på klockans eller kabelns
laddningskontakter. Torka försiktigt av smuts och fukt. Ladda inte klockan när den är fuktig.
Din klocka har ett internt, uppladdningsbart batteri. Uppladdningsbara batterier har ett begränsat antalladdningscykler. Du kan ladda upp och ladda ur batteriet mer än 500 gånger innan kapaciteten
försämras märkbart. Antalet laddningscykler varierar också beroende på användning och
driftförhållanden.
Ladda inte batteriet i temperaturer under 0 °C eller över +40 °C eller när USB-porten är fuktig.

131

Använd USB-kabeln som följer med produkten för att ladda den via USB-porten på din dator. Du kanäven ladda batteriet via ett vägguttag. När du laddar den via ett vägguttag ska du använda en USBnätadapter (medföljer inte produkten).
Du kan ladda batteriet via ett vägguttag. När du laddar den via ett vägguttag ska du använda en USBnätadapter (medföljer inte produkten). Om du använder en USB-laddare, ska du se till att adaptern ärmärkt med ”output5Vdc” och att den ger minst 500mA. Använd endast en erforderligt
säkerhetsgodkänd USB-strömadapter (Märkt med "LPS", "Limited Power Supply", "UL listed" eller “CE”).

Ladda inte Polar-produkter med en 9-voltsladdare. Om du använder en 9-voltsladdare kan din Polarprodukt skadas.
Ladda med din dator genom att ansluta din klocka till datorn, så kan den samtidigt synkroniseras med
FlowSync.
1. Ladda din klocka genom att ansluta den till en USB-port eller en USB-laddare med den anpassade
kabeln som levererades i paketet. Kabeln fäster magnetiskt på plats, se bara till att passa in kanten
på kabeln med skåran på klockan (markerad med rött).

2. Laddar visas på displayen.
3. När batteriikonen är helt fylld, är klockan fulladdad.

132

Lämna inte batteriet helt urladdat under en längre tid och håll det inte fulladdat hela tiden, eftersom
det kan försämra batteriets livslängd.

LADDNING UNDER TRÄNING
Försök inte ladda din klocka under ett träningspass med en bärbar laddare, till exempel en powerbank.
Om du ansluter din klocka till en strömkälla under ett träningspass laddas inte batteriet. När klockan är
ansluten till laddningskabeln under träning kan svett och fukt orsaka korrosion och skada
laddningskabeln och klockan. Om du dessutom påbörjar ett träningspass när du laddar klockan stoppas
laddningen.

BATTERIETS DRIFTTIDlll

Upp till 30 timmar vid kontinuerlig användning med GPS och optisk pulsmätning.
Upp till en vecka om du tränar i genomsnitt 1 timme/dag med kontinuerlig pulsmätning.
När den endast används i klockläge med kontinuerlig pulsmätning är drifttiden ungefär 24 dagar.

BATTERISTATUS OCH MEDDELANDEN
Batteristatussymbolen visas när du vrider din handled för att titta på klockan eller återgår till klocklägefrån menyn.
l

När batteriets laddning är låg, Svagt batteri. Ladda visas i klockläge. Du rekommenderas ladda
klockan.

l

Vid Svagt batteri. GPS och puls registreras inte. Ladda snart. visas i förträningsläge,
laddningen är för låg för att mäta GPS och pulsdata under träning.

l

Om meddelandet Svagt batteri visas under träningen, stängs funktionerna pulsmätning och
GPS av.

l

När batteriet är kritiskt svagt, visas Registrering avslutad. Din klocka avslutar
träningsregistreringen och sparar dina träningsdata.

lNär displayen är tom, är batteriet helt urladdat och din klocka har försatts i viloläge. Ladda din
klocka. När batteriet är helt urladdat kan det ta ett tag innan laddningsanimeringen visas pådisplayen.

133

SKÖTSEL AV DIN KLOCKA
Liksom alla andra elektroniska enheter, ska Polar Vantage M hållas ren och hanteras varsamt.
Anvisningarna nedan hjälper dig att uppfylla garantikraven, hålla enheten i toppskick och undvika
eventuella problem vid laddning eller synkronisering.

HÅLL DIN KLOCKA REN
Rengör din klocka under rinnande vatten med en mild tvål- och vattenlösning efter varje träningspass.
Torka den torr med en mjuk handduk.
Håll klockans och kabelns laddningskontakter rena för att garantera problemfri laddningoch synkronisering.
Innan du laddar ska du se till att det inte finns fukt, damm eller smuts på klockans eller kabelns
laddningskontakter. Torka försiktigt av smuts och fukt. Ladda inte klockan när den är fuktig.
Håll klockans laddningskontakter rena för att på ett effektivt sätt skydda din klocka från oxidering och
andra eventuella skador, som orsakas av smuts och saltvatten (t.ex. svett eller havsvatten). Det bästa
sättet att hålla laddningskontakterna rena är att skölja klockan med ljummet vatten efter varje
träningspass. Klockan är vattentät och du kan skölja den under rinnande vatten utan att skada dess
elektroniska komponenter. Ladda inte klockan när det finns fukt eller svett i den.
TA VÄL HAND OM DEN OPTISKA PULSSENSORN.
Håll området kring den optiska sensorn på bakhöljet repfritt. Repor och smuts försämrar prestandan iden handledsbaserade pulsmätningen.
Undvik att använda parfym, lotion, solkräm/solskyddsmedel eller insektsmedel i det område där du bär
din klocka. Om klockan kommer i kontakt med dessa eller andra kemikalier ska du tvätta den med enmild tvål- och vattenlösning och skölja den väl under rinnande vatten.

FÖRVARING
Förvara enheten på en sval och torr plats. Den ska inte förvaras i fuktig miljö, i tättslutande material som
inte andas (såsom en plastpåse eller sportväska) eller tillsammans med elektriskt ledande material (t.ex.
en blöt handduk). Utsätt inte träningsenheten för direkt solljus under längre perioder, som till exempel
genom att lämna den i en bil eller monterad på en cykel. Vi rekommenderar att du förvarar
träningsenheten delvis eller helt laddad. Batteriet förlorar långsamt sin laddning när det förvaras. Om duska förvara träningsenheten i flera månader rekommenderar vi att du laddar batteriet efter någon
månad. Detta förlänger batteriets livslängd.

134

Lämna inte enheten i extrem kyla (under -10 °C) eller värme (över 50 °C) eller i direkt
solljus.

SERVICE
Under den två år långa garantitiden rekommenderar vi att endast ett auktoriserat Polar Servicecenter
utför service. Garantin täcker inte skador eller följdskador som härrör från service som inte auktoriserats
av Polar Electro. Se den begränsade internationella Polar-garantin för mer information.
För kontaktinformation och adresser till Polar Servicecenter, besök www.polar.com/support och
landsspecifika webbsidor.

SÄKERHETSFÖRESKRIFTER
Produkter från Polar (träningsenheter, aktivitetsspårare och tillbehör) har utformats för att ange den
fysiologiska ansträngningen och återhämtningen under och efter ett träningspass. Polars
träningsenheter och aktivitetsspårare mäter puls och/eller informerar om dina aktiviteter. Polars
träningsenheter med integrerad GPS visar hastighet, sträcka och plats. Med ett kompatibelt
Polartillbehör visar Polars träningsenheter hastighet och sträcka, kadens, plats och kraftutveckling. Se
www.polar.com/sv/produkter/accessoarer för en fullständig lista över kompatibla tillbehör. Polars
träningsenheter med barometrisk trycksensor mäter altitud och andra variabler. Ingen annan
användning avses. Polar träningsenhet ska inte användas för att erhålla miljömätningar som kräver
professionell eller industriell precision.

STÖRNINGAR UNDER TRÄNING
Elektromagnetisk störning och träningsutrustning
Störningar kan inträffa nära elektriska enheter. WLAN-baserade stationer kan också orsaka störningar
när du tränar med träningsenheten. Undvik felaktiga registreringar eller avläsningar genom att hålla dig
på avstånd från möjliga störningskällor.
Träningsutrustning med elektroniska eller elektriska komponenter, som t.ex. LED-displayer, motorer och
elektriska bromsar, kan orsaka atmosfäriska störningar. Prova följande för att lösa dessa problem:
1. Ta bort pulssensorn från bröstkorgen och använd träningsutrustningen som du normalt skulle
göra.
2. Flytta träningsenheten runt tills du hittar ett område där inga atmosfäriska störningar anges eller
där pulssymbolen inte blinkar. Störningarna är oftast värst direkt framför displaypanelen på
utrustningen, medan den vänstra eller högra sidan av displayen är relativt störningsfria.

135

3. Sätt tillbaka pulssensorn runt bröstkorgen och håll träningsdatorn i detta störningsfria område sålångt det är möjligt.
Om träningsdatorn fortfarande inte fungerar med träningsutrustningen kan den elektriskt vara för
bullrig för trådlös pulsmätning.

HÄLSA OCH TRÄNING
Träning kan medföra vissa risker. Innan du börjar träna regelbundet rekommenderar vi att du besvarar
följande frågor angående ditt hälsotillstånd. Om du svarar ja på någon av dessa frågor rekommenderarvi att du kontaktar en läkare innan du börjar träna.
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Har du varit fysiskt inaktiv de senaste 5 åren?
Har du högt blodtryck eller högt kolesterolvärde?
Tar du något läkemedel mot högt blodtryck eller hjärtsjukdom?
Har du tidigare haft problem med andningen?
Har du några symtom på sjukdom?
Återhämtar du dig efter en allvarlig sjukdom eller medicinsk behandling?
Använder du en pacemaker eller någon annan implanterad elektronisk enhet?
Röker du?
Är du gravid?

Observera att förutom träningsintensitet kan även läkemedel för hjärtsjukdomar, blodtryck,
psykologiska tillstånd, astma, andningsproblem osv. samt vissa energidrycker, alkohol och nikotinpåverka pulsen.
Det är viktigt att du lyssnar på kroppens signaler när du tränar. Om du upplever plötslig smärta eller
känner dig extremt trött när du tränar, rekommenderar vi att du avbryter träningen ellerövergår till en lugnare intensitet.
Obs! Om du använder en pacemaker eller en annan implanterad elektronisk enhet kan du använda
Polars produkter. I teorin bör Polar-produkter inte kunna interferera med pacemakers. Inga rapporter
föreligger heller som visar att någon någonsin upplevt en sådan interferens. Vi kan emellertid integarantera att alla våra produkter passar till alla pacemakers eller andra implantat på grund av det stora
antalet implantat på marknaden. Om du känner dig tveksam eller upplever ovanliga känslor när duanvänder produkter från Polar ska du kontakta din läkare eller tillverkaren av ditt elektroniska implantat
för råd och anvisningar.
Om du har någon form av kontaktallergi eller om du misstänker en allergisk reaktion p.g.a. användning
av produkten, bör du kontrollera de material som anges i Tekniska specifikationer. I händelse av enallergisk reaktion ska du sluta använda produkten och kontakta din läkare. Informera även Polars

136kundtjänst om din hudreaktion. För att undvika allergiska reaktioner p.g.a. pulssensorn kan du bära det
utanpå en tröja. Fukta emellertid tröjan ordentligt under elektroderna för att mätningen ska fungera
utan störningar.

Kombinationen av fukt och hård nötning kan orsaka att färg lossnar från pulssensorns eller
armbandets yta, vilket kan leda till att ljusa kläder missfärgas. Det kan också leda till att en
mörkare färg avges från kläder, vilket eventuellt kan orsaka fläckar på träningsenheter i ljusa
färger. Se till att kläderna du har på dig när du tränar inte avger färger, så kommer din ljust
färgade träningsenhet att fortsätta glänsa i åtskilliga år. Om du använder parfym, lotion,
solkräm/solskyddsmedel eller insektsmedel på din hud måste du se till att det inte kommer ikontakt med träningsenheten eller pulssensorn. Om du tränar i kallt klimat (-10 °C till -20 °C)
rekommenderar vi att du bär träningsenheten under ärmen, direkt mot huden.

VARNING – HÅLL BATTERIER UTOM RÄCKHÅLL FÖR BARN
Polars pulssensorer (exempelvis H10 och H9) innehåller ett knappcellsbatteri. Om knappcellsbatteriet
sväljs kan det orsaka allvarliga invärtes brännsår på så lite som två timmar och kan leda till dödsfall. Hållnya och förbrukade batterier borta från barn. Om det inte går att stänga batterilocket ordentligt
bör du sluta använda produkten och hålla den borta från barn. Om du misstänker att ett batteri
har svalts eller har hamnat inuti någon kroppsdel bör du omedelbart uppsöka läkare.

Din säkerhet är viktig för oss. Formen på Polar stegsensor Bluetooth® Smart är utformad för att
minimera risken för att den ska fastna i något. I vilket fall som helst ska du vara försiktig när du springer
med stegsensorn i till exempel snårskog.

SÅ HÄR ANVÄNDER DU DIN POLAR-PRODUKT SÄKERT
Polar erbjuder minst fem års produktsupport till sina kunder från produktens försäljningsstart.
Produktsupporten omfattar nödvändiga firmware-uppdateringar av Polar-enheter och
programkorrigeringar för kritiska sårbarheter efter behov. Polar övervakar kontinuerligt releaser av
kända sårbarheter. Uppdatera din Polar-produkt regelbundet, och så fort Polar Flow-mobilappen eller
Polar FlowSync-programvaran informerar dig om förekomsten av en ny firmware-version.
Data om träningspass och annan information som sparats på din Polar-enhet innehåller känslig
information om dig, t.ex. namn, fysisk information, allmän hälsa och plats. Platsdata kan användas för
att spåra dig när du är ute och tränar och för att få information om dina vanliga rutter. Av dessa skälmåste du vara extra försiktig vid förvaring av din enhet när du inte använder den.

137

Om du använder telefonnotiser i din handledsenhet, ska du vara medveten om att meddelanden frånvissa appar visas på handledsenhetens display. Dina senaste meddelanden kan också ses frånenhetsmenyn. För att säkerställa sekretessen för dina privata meddelanden ska du avstå från att
använda funktionen telefonnotiser.
Innan du överlämnar enheten till en tredje part för testning eller innan du säljer den, måste du utföra en
fabriksåterställning av enheten och ta bort enheten från ditt Polar Flow-konto. En fabriksåterställningkan utföras med FlowSync-programvaran på din dator. En fabriksåterställning kommer att rensa
enhetsminnet och enheten kan inte längre länkas till dina data. Om du vill ta bort enheten från ditt Polar
Flow-konto loggar du in på Polar Flow-webbtjänsten, väljer produkter och klickar på knappen "Ta bort"
bredvid produkten du vill ta bort.
Samma träningspass lagras också på din mobilenhet med Polar Flow-appen. För extra säkerhet kan olika
säkerhetsförbättrande alternativ aktiveras på din mobilenhet, t.ex. stark autentisering och
enhetskryptering. Se användarhandboken för din mobilenhet för anvisningar om hur du aktiverar dessa
alternativ.
När du använder Polar Flow-webbtjänsten rekommenderar vi att du använder ett lösenord som inte är
mindre än 12 tecken. Om du använder Polar Flow-webbtjänsten på en offentlig dator ska du kommaihåg att rensa cache och webbläsarhistorik för att förhindra att andra kommer åt ditt konto. Låt inte
heller en dators webbläsare lagra eller komma ihåg ditt lösenord för Polar Flow-webbtjänsten om det
inte är din privata dator.
Eventuella säkerhetsproblem kan rapporteras till security(a)polar.com eller till Polars kundsupport.

TEKNISKA SPECIFIKATIONERVANTAGE M
Batterityp:

230 mAh Li-pol uppladdningsbart batteri

Drifttid:

Vid kontinuerlig användning:Upp till 30 träningstimmar med GPSoch optisk pulsmätning
Driftstemperatur:-10 °C till 50 °C

Klockmaterial:

Svart och koppar

Enhet: ABS + GF, PMMA, rostfritt stålArmband: TPC-ET, PC, rostfritt stål138

Rött, vitt och blått

Enhet: ABS + GF, PMMA, rostfritt stålArmband: Silikon, PA + GF, rostfritt stålKabelmaterial:MÄSSING, PA66+PA6, PC, TPE, KOLSTÅL,NYLON

Klockans noggrannhet:

Bättre än ± 0,5 sekunder/dag vid
temperatur 25 °C

GNSS noggrannhet:

Sträcka ±2 %, hastighet ±2 km/h

Höjdupplösning:

1mUpplösning stigning/utför:

5m

Maxhöjd:

9 000 mLagringsfrekvens:

1s

Mätintervall för puls:

15-240 slag/min

Visningsintervall för aktuell hastighet:

0-399 km/h

(0-36 km/h vid mätning av hastighet
med Polar stegsensor)
Vattenresistens:

30 m (lämplig vid simning)

Minneskapacitet:

Upp till 90 timmars träning med GPS ochpuls beroende på dina språkinställningar

Upplösning

240 x 240

Maxeffekt

3,1 mW

Frekvens

2,402–2,480 GHz

Utnyttjar Bluetooth®-teknologi
Polar Precision Prime optisk pulssensor-fusionsteknologi använder en mycket liten och säker mängd
elektrisk ström på huden för att mäta enhetens kontakt med din handled i syfte att förbättra
noggrannheten.

139

PROGRAMMET POLAR FLOWSYNC
För att använda FlowSync-programmet du behöver en dator med Microsoft Windows eller Macoperativsystem med en internetuppkoppling och en ledig USB-port.
Kontrollera den senaste kompatibilitetsinformationen från support.polar.com.

POLAR FLOW-APPENS KOMPATIBILITET
Kontrollera den senaste kompatibilitetsinformationen från support.polar.com.

VATTENRESISTENS HOS POLAR-PRODUKTER
De flesta produkterna från Polar kan du simma med. De är dock inte dykutrustning. För att bibehålla
vattenresistensen, tryck inte ned enhetens knappar under vatten. Vid pulsmätning i vatten med en
GymLink-kompatibel Polar-enhet och -pulssensor, kan du uppleva störningar av följande orsaker:lPoolvatten med hög klorhalt och saltvatten är mycket ledande. Elektroderna i pulssensorn kanlkortslutas, vilket förhindrar pulssensorn från att upptäcka ECG-signalerna.
Om du dyker i vatten eller gör ansträngande muskelrörelser när du tävlingssimmar, kan det händalatt pulssensorn förflyttas till en plats på kroppen där den inte kan upptäcka ECG-signalerna.
Styrkan i ECG-signalerna är individuell och kan variera beroende på personens
vävnadssammansättning. Problem uppstår oftare när du mäter pulsen i vatten.

I klockindustrin anges vattenbeständigheten generellt i meter, vilket innebär det statiska vattentrycketpå det djupet. Polar använder samma indikeringssystem. Vattenresistensen hos Polar-produkter har
testats enligt den internationella standarden ISO 22810 eller IEC60529. Alla Polar-enheter som anger
vattenresistens testas före leverans för att stå emot vattentryck.
Polars produkter är indelade i fyra olika kategorier enligt vattenresistens. Se vattenresistenskategorin på
baksidan av din Polar-produkt och jämför den med tabellen nedan. Observera att dessa definitioner inte
nödvändigtvis gäller andra tillverkares produkter.
När du utför undervattensaktiviteter är det dynamiska trycket som genereras genom förflyttning ivatten större än det statiska trycket. Detta innebär att om produkten förflyttas under vatten utsätts den
för ett större tryck än om produkten var stillastående.
Märkning på
baksidan av

Vattenstänk,
svett,

Bad ochsimningDykningmed

140

Dykning(med

Vattenresistenta egenskaper

produkten

regndroppar,etc.

snorkel(utan
lufttuber)lufttuber)

Vattenresistent
IPX7

OK

-

-

-

Tvätta inte med högtryckstvätt.
Skyddad mot vattenstänk,
regndroppar etc.
Referensstandard: IEC60529.

Vattenresistent
IPX8

OK

OK

-

-

Minst för bad och simning.
Referensstandard: IEC60529.

Vattenresistent
Vattenresistent
20/30/50 meter
Lämplig för simning

OK

OK

-

-

Minst för bad och simning.
Referensstandard: ISO22810.

Vattenresistent 100
meter

OK

OK

OK

-

För regelbunden användning ivatten men inte vid dykning med
tuber.
Referensstandard: ISO22810.

LAGSTADGAD INFORMATION
Denna produkt uppfyller direktiven 2014/53/EU, 2011/65/EU och 2015/863/EU. Den
relevanta försäkran om överensstämmelse och andra produktföreskrifter finns att tillgå för
varje produkt på www.polar.com/sv/gallande_bestammelser.
Den överkorsade papperskorgen visar att Polars produkter är elektroniska enheter ochomfattas av Europaparlamentets och Europarådets direktiv 2012/19/EU om avfall frånelektriska och elektroniska apparater (WEEE). Batterier och ackumulatorer som används i
produkter omfattas av Europaparlamentets och Europarådets direktiv 2006/66/EG från den
6 september 2006 om batterier och ackumulatorer och förbrukade batterier ochackumulatorer. Dessa produkter och batterier/ackumulatorer som finns i Polars produkter
ska därför kasseras separat i EU-länderna. Polar uppmanar dig att minimera möjliga
effekter av avfall på miljö och människors hälsa även utanför Europeiska unionen, genom att
följa lokala avfallsbestämmelser och, då det är möjligt, utnyttja särskild insamling av
elektronisk utrustning för produkter och särskild insamling av batterier och ackumulatorer
för batterier och ackumulatorer.

Se de Vantage M-specifika märkningarna med lagstadgad information genom att gå till Inställningar >Allmänna inställningar > Om din klocka.

141

BEGRÄNSAD INTERNATIONELL POLAR-GARANTIlPolar Electro Oy utfärdar en begränsad internationell garanti för Polarprodukter. För produkterlsom har sålts i USA eller Kanada utfärdas garantin av Polar Electro, Inc.
Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garanterar den ursprungliga konsumenten/köparen av Polarprodukten att produkten kommer att vara fri från defekter i material eller utförande under två (2)år från inköpsdatumet, med undantag av armband av silikon eller plast, som omfattas av enlgarantiperiod på ett (1) år från inköpsdatumet.
Garantin täcker inte vanligt slitage av batteriet, eller annat normalt slitage, skador p.g.a. felaktig
användning, missbruk, olyckor eller icke efterlevnad av försiktighetsåtgärderna, felaktigt
underhåll, kommersiell användning, spruckna, trasiga eller repade glas/displayer, textil- ellerlläderarmband, det elastiska bältet (t.ex. pulssensor, bröstbälte) och Polar-kläder.
Garantin täcker inte heller några skador, förluster, kostnader eller utgifter, direkta, indirekta ellerloförutsedda, efterföljande eller specifika, uppkomna av, eller relaterade till produkten.
Garantin täcker inte produkter som har köpts i andra hand.
Under garantiperioden repareras eller ersätts produkten på valfri auktoriserad Polar CentrallService, oavsett i vilket land produkten köptes.
Garantin som utfärdats av Polar Electro Oy/Inc. påverkar inte kundens lagstadgade rättigheterlunder tillämpliga gällande nationella lagar eller delstatslagar, eller kundens rättigheter gentemotllåterförsäljaren, med avseende på försäljningsavtalet.
Du bör behålla inköpskvittot som ett inköpsbevis!
Garantin med avseende på alla produkter begränsas till de länder där produkten ursprungligen
marknadsfördes av Polar Electro Oy/Inc.

Tillverkad av Polar Electro Oy, Professorintie 5, FI-90440 KEMPELE, www.polar.com.
Polar Electro Oy är ett ISO 9001:2015 certifierat företag.
© 2021 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finland. Med ensamrätt. Ingen deler av denne
brukerhåndboken kan brukes eller reproduseres i noen form eller på noen måte uten skriftligforhåndstillatelse fra Polar Electro Oy.
Namn och logotyper i denna bruksanvisning eller i förpackningen till denna produkt är varumärken som
tillhör Polar Electro Oy. Namn och logotyper märkta med en ®-symbol i denna bruksanvisning eller iförpackningen till denna produkt är varumärken som tillhör Polar Electro Oy. Windows är ett registrerat
varumärke som tillhör Microsoft Corporation och Mac OS är ett registrerat varumärke som tillhör Apple
Inc. Bluetooth ®-märket och logotyperna är registrerade varumärken som tillhör Bluetooth SIG, Inc. och
all användning av sådana märken från Polar Electro Oy är under licens.

142

ANSVARSFRISKRIVNING• Materialet i denna användarhandbok tillhandahålls endast i informationssyfte. Produkterna som
beskrivs kan komma att ändras utan föregående meddelande, på grund av tillverkarens kontinuerliga
utvecklingsprogram.

• Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ger inga garantier vad gäller denna användarhandbok eller deprodukter som beskrivs häri.

• Polar Electro Inc./Polar Electro Oy har inget ansvar för skador, förluster, kostnader eller utgifter,
direkta, indirekta eller oförutsedda, efterföljande eller specifika, uppkomna av, eller relaterade till
användandet av detta material eller de produkter som beskrivs häri.
5.0 SV 12/2019

143