第３回（睡眠）月日

高次脳機能障害者の認知と行動の支援～安定した職業生活を送るためのグループワーク～

障害者職業総合センター
職業センター開発課職業準備訓練係

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本日の内容【講習】

睡眠【意見交換】よい睡眠を取るための工夫【宿題】①よい睡眠を取るための工夫②気分・感情を表す言葉

2効果的に受講するために• 積極的、自主的に参加する• 他の人の発言は最後まで聞く• 人の良いところをほめる• メモを取る習慣をつける• 宿題を忘れないように工夫する• 資料を繰り返し熟読する• 学んだことを日常生活で繰り返し実践する3

ウォーミングアップ
健康チェック表で１週間の疲労・睡眠を振り返る
疲労・睡眠状況を確認する

準備物
出来事を確認する

健康チェック表

スマートフォン

メモリーノート4振り返りのポイント• １週間をとおしてよく眠れましたか？
• 「疲れている」に○がついた日がありましたか？
あったら、前日に何があったのか確認しましょう。
• 「よく眠れなかった」に○がついた日がありましたか？
あったら、前日に何があったのか確認しましょう。

• 疲労と睡眠の対処方法は実践できましたか？
体調が悪い場合、当てはまるものに○をつけてください（いくつでも）・疲れている ・よく眠れなかった ・風邪気味
・頭痛 ・お腹の調子が悪い（便秘・下痢） ・食欲がない
・気分が落ち込んでいる ・不安や心配事がある・その他（）

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健康チェック表の体調確認欄

振り返りの仕方
健康チェック表の例
月日

天気・
気温

／
→

(月)

睡眠→

(火)

／時

今朝
起きた時間

時

→

(水)

分頃

良い→／
→(金)

／
→(土)

／
→

(日)

服薬

体温

職員印

食宅便のメニュー
朝

昼

夕

悪い

・疲れている ・よく眠れなかった ・風邪気味
・頭痛 ・お腹の調子が悪い（便秘・下痢） ・食欲がない・気分が落ち込んでいる ・不安や心配事がある・その他（）

朝
昼
夕
眠前℃
夕℃
朝時分頃

時分頃昨夜
寝た時間時分頃良い

普通

・疲れている ・よく眠れなかった ・風邪気味
・頭痛 ・お腹の調子が悪い（便秘・下痢） ・食欲がない
・気分が落ち込んでいる ・不安や心配事がある
・その他（）

朝
昼
夕眠前

・疲れている ・よく眠れなかった ・風邪気味
悪い・頭痛 ・お腹の調子が悪い（便秘・下痢） ・食欲がない
・気分が落ち込んでいる ・不安や心配事がある
・その他（）

朝
昼
夕眠前

・疲れている ・よく眠れなかった ・風邪気味
悪い・頭痛 ・お腹の調子が悪い（便秘・下痢） ・食欲がない
・気分が落ち込んでいる ・不安や心配事がある
・その他（）

朝
昼
夕眠前

・疲れている ・よく眠れなかった ・風邪気味
悪い・頭痛 ・お腹の調子が悪い（便秘・下痢） ・食欲がない
・気分が落ち込んでいる ・不安や心配事がある
・その他（）

朝
昼
夕眠前

・疲れている ・よく眠れなかった ・風邪気味
悪い・頭痛 ・お腹の調子が悪い（便秘・下痢） ・食欲がない
・気分が落ち込んでいる ・不安や心配事がある
・その他（）

朝
昼
夕
眠前

・疲れている ・よく眠れなかった ・風邪気味
悪い・頭痛 ・お腹の調子が悪い（便秘・下痢） ・食欲がない
・気分が落ち込んでいる ・不安や心配事がある・その他（）

朝
昼
夕
眠前

悪い℃
夕℃
朝

時

良い

普通分頃

今朝
起きた時間

時分頃

昨夜
寝た時間

時分頃

℃
夕℃
朝

普通℃
夕℃
朝

今朝
起きた時間

時分頃

昨夜
寝た時間

時分頃

良い

普通℃
夕℃
朝

今朝
起きた時間

時分頃

昨夜
寝た時間

時分頃

今朝
起きた時間

普通分頃

③○がついた日の前日の出来事を
昨夜
時分頃
寝た時間
良い／
スマートフォン、メモリーノートで調べる(木)

体調が悪い場合、当てはまるものに○をつけてください（いくつでも）

体調

今朝
起きた時間

今朝起きた時間②「疲れている」、「よく眠れなかった」に○がついた日をチェック

朝

昨夜
寝た時間

昨夜
寝た時間

／

①睡眠時間をチェック

良い

普通℃
夕℃
朝時分頃

良い

普通℃
夕℃

毎週、健康チェック表を使って疲労と睡眠の振り返りを行います。
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【おさらい】疲労の分類

疲労

つかれること。くたびれること。
（広辞苑 第7版より）

生理的

心理的

• 手足がだるい• 眠気• 眼精疲労• 刺激に対する反応が遅くなる• 動きがゆっくりになる• ミスが増える• やる気がでない• 倦怠感• イライラする• 不安を感じる• 気持ちの落ち込み• 集中力が低下し、注意が散漫になる7

【おさらい】目に見えない疲労の存在

目に見える疲労は実はほんの一部分なのかも知れない8

【おさらい】疲労をためないための対処方法
1. 仕事中は休憩を取る
2. 規則正しい生活を送る
3. リラクセーション法の実践
4. 適度な運動
5. バランスの取れた食生活
6. 仕事の仕方を工夫する
7. 周囲の配慮を得る
8. 睡眠を取る
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「疲労の対処方法の実践」発表ガイド
発表項目

セリフの例

発表メモ

試した「疲労の対処方法」
どの「疲労の対処方法」を選んだ

私は、「リラクセーション法の実か発表する。

践」を選びました。

どのように試したか試したタイミングや回数などを、作業途中の休憩の時に、「呼吸具体的に説明する。

法」をしました。

試した結果、効果対処方法を試した後の結果や頭がすっきりして、目の疲れが取効果、感じたことを発表する。

れたような気がします。

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【講習】睡眠脳に損傷を受けた人のおよそ80％が疲労と（または）睡眠の障害がある。
（海外の様々な研究より）皆さんはよい睡眠を取れていますか？

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睡眠の役割https://www.kotubankyosei-iyashiya.com/health/risounosuimin/•••

睡眠の役割は、前日までの疲労を回復させること。
長時間眠っても、睡眠の質が悪ければ、疲労を回復させることはできない。
疲労を回復させるには、多くの睡眠時間ではなく、質の良い睡眠を取ることが重要。
出典：梶本修身：スッキリした朝に変わる睡眠の本,p20-22、p42-44

12睡眠と気分の関係

Sleep Disorders and Sleep Deprivation（2006）

不眠になると抑うつ、不安、アルコール依存、薬物依存になるリスクがなる。精神的な病気の予防には、睡眠が大切。

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睡眠と人生の満足度の関係
アメリカで4,000名を対象に調査を行った調査結果から以下のことが判明しました。

睡眠タイプによる満足度の高さ
100%

80%
60%

79%

睡眠が取れている

77%
70%
56%

睡眠が取れていない

69%

58%

50%

52%

43%

40%

36%

20%
0%

人生全体

個人の生活

健康仕事

生活資金

良い睡眠が取れている人は、日常生活や職業生活の満足度が高い。
出典：The Impact of sleep on work performance and quality of life(2015)
Horizons Workforce Consulting Study

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睡眠とホルモンの関係

http://www.goodsleepfactory.com/knowledge/mechanism/• 朝日を浴びる → メラトニン（眠気を誘うホルモン）が減る → すっきり目覚める• 「メラトニン」は、光を感知してから14～16時間後に再び分泌される。
• 「メラトニン」の量が増えるにつれて眠気が強くなる。
出典：坪田聡：あなたを変える睡眠力,p10-11
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井上雄一：ササッとわかる「睡眠障害」解消法,p88-89

脳損傷者と健常者のメラトニン分泌の違い

健常者と比べてメラトニン値が低い↓
睡眠に留意が必要• 脳にダメージを受けることで睡眠に影響が出る可能性が高くなる。
• 疲労の回復、体内時計の調節を行うためにも睡眠対策は重要。

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良い睡眠の効果
1. 細胞が修復され「疲れにくい」体になる
2. 免疫力が上がり健康増進や病気予防に効く
3. 記憶が整理される
4. 美容・アンチエイジング効果を高める
5. ダイエットがうまくいく
6. たまったストレスが解消できる
7. セロトニンの分泌が「心の安定」につながる
出典：梶本修身：スッキリした朝に変わる睡眠の本

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呼吸法の練習
呼吸法とは、「息を口から吐き、鼻から吸う」という動作を腹式呼吸で意図的にゆっくりと行うことで、心拍を安定させたり、気持ちを落ち着かせる方法です。
《手順》
１．リラックスを連想させる言葉を選ぶ（穏やか、リラックス、安らか）。
２．鼻から息を吸って、口からゆっくりと息を吐く。
３．息を吐いている間に、リラックスできる言葉を言う。ゆっくりと。
「お～だ～や～か～」、「リラ～～ックス」というように。
４．息を吐いた後、次の呼吸をする前に息を止める。
あまりに気が散るようだったら、息を吸う前に４つ数えてみる。
５．続けて１０～１５回繰り返す。

特に息を吐くこと、ゆっくりと行うことを意識する
障害者職業総合センター職業センター支援マニュアルNo.9「ストレス対処講習」

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休憩19

良い睡眠を取るための工夫【朝】 朝日を浴びて体内時計をリセットする。

 毎日決まった時間に起きる。
 朝食を食べる。

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良い睡眠を取るための工夫【日中～夕方】
 適度な運動をする。
 基本的に日中の昼寝は取らない。

取る場合も、20分以内にする。

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良い睡眠を取るための工夫【夜】 寝る２～３時間前には食事を済ませる。
 ぬるめのお風呂で体を温める。
ぬるめ（38～40度くらい）のお風呂に5～10分
熱いお風呂が良ければ半身浴で10分

22良い睡眠を取るための工夫【寝る前】 寝る１～２時間前くらいに、リラックスタイムを作る。

 快適な環境を整える。
（例：布団・まくら、照明、室温など）
 就寝前は、テレビやスマートフォンなどブルーライトを発する画面を見ない。
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睡眠への悪影響が出やすいもの（１）【アルコール】
 アルコールを飲んで眠れたとしても、睡眠の質が下がる。
アルコールは、体内に入って２～３時間で分解される／利尿作用があるため、眠りが浅くなる、夜中に目が覚めることにつながりやすい。

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睡眠への悪影響が出やすいもの（２）【タバコ】

 ニコチンの覚醒作用が、寝つきを悪くする。
※日中の喫煙本数が多いほど、浅い眠りが多く、深い眠りが少ないという研究報告もある。
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睡眠への悪影響が出やすいもの（３）【カフェイン】
 カフェインの覚醒作用はコーヒー、栄養ドリンクなど摂取して30分頃から効きはじめ、３～４時間持続する。

⇒夕方以降の摂取に注意

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眠れない時の対処方法
 寝る時以外はベッドに寝そべらない 眠気を感じるまでベッドに入らない 眠れない時はベッドから出る27

【意見交換】良い睡眠を取るための工夫• 今日の講習を聞いて、「取り入れたい」、「試したい」と思ったことを書きましょう。



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【おさらい】睡眠• 睡眠の役割は• 疲労を回復させるために大切なのは、（ 多くの睡眠時間 ・ 質の良い睡眠 ）。
• 良い睡眠を取るために工夫したいことは、

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本日の振り返り【講習】

睡眠【意見交換】良い睡眠を取るための工夫【宿題】① 良い睡眠を取るための工夫※よいな♪と思った工夫を生活に取り入れましょう。

② 気分・感情を表す言葉
提出期限：

月日（）

時まで

提出先：
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次回のテーマ『認知①』
ものごとの捉え方
次回：

月日（ ）

時分～時分

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