ANVÄNDARHANDBOKINNEHÅLL
Innehåll
Polar Vantage V2 användarhandbok
Introduktion
Dra full nytta av din Vantage V2
Polar Flow-appen
Webbtjänsten Polar Flow
Komma igång
Ställ in din klocka
Alternativ A: Ställ in med en mobilenhet och Polar Flow-appen
Alternativ B: Ställ in med din dator
Alternativ C: Inställning från klockan
Knappfunktioner och gester
Klockfunktion och meny
Förträningsläge
Under träning
Färgpekskärm
Visa notiser
Tryckfunktion
Aktiveringsgest för bakgrundsbelysning
Klockdisplayer och meny
Klockdisplayer
Meny
Inställningar
Snabbinställningsmenyn
Parkoppla en mobilenhet med din klocka
Radera en parkopplingUppdatera firmware
Med telefon eller surfplatta
Med en dator
Inställningar
Allmänna inställningar
Parkoppla och synka
Cykelinställningar
Kontinuerlig pulsmätning
Mätning av återhämtning
Flygläge
Ljusstyrka bakgrundsbelysning
Stör ej
Telefonnotiser
Musikkontroller
EnheterSpråk
Inaktivitetsvarning
Vibrationer
Jag bär min klocka på
Positionssatelliter
Om din klocka
Välj vyer
Inställningar för klockdisplay
Tid och datum
Tid
Datum
Datumformat

2

2
8
8
9
9
9
10
10
10
11
11
11
12
12
12
12
13
13
13
13
13
19
22
23
23
24
24
24
24
26
26
26
26
26
27
27
27
27
27
27
27
27
27
27
28
28
28
28
29
29
29
29
30

Veckans första dag
Fysiska inställningar
Vikt
Längd
Födelsedatum
Kön
Träningsbakgrund
Aktivitetsmål
Önskad sömntid
Maxpuls
Vilopuls
VO2maxSkärmikoner
Starta om och återställa
Starta om klockanÅterställa klockan till fabriksinställningarnaÅterställa till fabriksinställningar från klockanÅterställa till fabriksinställningar via FlowSync-programmet
Träning
Pulsmätning på handleden
Bära din klocka vid pulsmätning från handleden eller registrera din sömn
Bära din klocka utan att mäta pulsen från handleden eller registrera din sömn/Nightly Recharge
Starta ett träningspass
Starta ett planerat träningspass
Starta ett multisportpass
Snabbmeny
Under träning
Bläddra genom träningsdisplayerna
Ställ in timer
Intervalltimer
NedräkningstimerLåsa en puls-, hastighets- eller effektzonLåsa en pulszon
Lås en hastighets-/tempozonLåsa en effektzon
Lagra en varv-/mellantidÄndra sport under ett multisportpass
Träna med ett målÄndra fas under ett träningspass med faser
Visa information om träningsmål
Meddelanden
Pausa/stoppa ett träningspass
Träningssummering
Efter träning
Träningsdata i Polar Flow-appen
Träningsdata på webbtjänsten Polar Flow
Funktioner
Positionssatelliter
Assisted GPSUtgångsdatum för A-GPS
Ruttvägledning
Rutt- och höjdprofiler
Total stigning och fallhöjd för planerade rutter
Lägga till en rutt till din klocka
Starta ett träningspass med ruttvägledning
ZoomaÄndra rutt medan du är på väg
Tillbaka till start

3

30
30
30
30
30
30
31
31
31
31
32
32
32
33
33
33
33
33
34
34
34
35
35
36
36
36
39
39
41
41
42
42
42
42
43
43
43
43
43
44
44
44
44
44
47
47
48
48
48
48
48
49
49
49
49
50
50
50

Samma väg tillbaka
Använda Samma väg tillbaka
Zooma
Idealtempo
Strava Live-segment
Ansluta dina Strava- och Polar Flow-konton
Importera Strava-segment till ditt Polar Flow-konto
Starta ett träningspass med Strava Live-segment
Hill Splitter™
Lägga till Hill Splitter-vyn i en sportprofil
Träna med Hill Splitter
Hill Splitter-summering
Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen
KomootAnslut dina konton i Komoot och Polar Flow
Synkronisera Komoot-rutter till din klocka
Starta ett träningspass med en komoot-rutt
Smart Coaching
Training Load Pro
Hjärtbelastning
Upplevd belastning
Muskelbelastning
Träningsbelastning från ett enstaka träningspass
Ansträngning och tolerans
Hjärtbelastningsstatus
Hjärtbelastningsstatus i din klocka
Långsiktig analys i Flow-appen och webbtjänsten
Recovery Pro
Kom igång med Recovery Pro
Se din återhämtningsfeedback
FuelWise™
Träna med FuelWise
Smart kolhydratspåminnelse
Manuell kolhydratspåminnelse
Vätskepåminnelse
Ortostatiskt test
Utföra testet
Ortostatiskt test med Recovery Pro
Prestationstest för löpningUtföra testet
Testresultat
Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen
Prestationstest för cykling
Utföra testet
Testresultat
Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appenÅterhämtningstest för ben
Utföra testet
Testresultat
Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen
Löpeffekt från handleden
Löpeffekt och muskelbelastning
Löpeffekten visas på din klocka
Polar löpprogram
Skapa ett Polar löpprogram
Starta ett löpmål
Följa din utveckling
Running Index

51
51
51
51
52
52
52
53
54
54
54
55
55
57
58
58
59
60
60
60
60
61
61
62
62
62
62
65
65
66
67
68
68
69
69
69
70
72
72
72
73
74
75
76
76
77
78
79
79
80
80
81
81
82
82
83
83
83

4

Kortsiktig utvärderingLångsiktig utvärdering
Träningseffekt
Smart kaloriräkning
Kontinuerlig pulsmätning
Kontinuerlig pulsmätning i din klocka
Aktivitetsmätning dygnet runt
Aktivitetsmål
Aktivitetsdata i din klocka
Inaktivitetsvarning
Aktivitetsdata i Flow-appen och webbtjänsten
Aktivitetsguide
Aktivitetseffekt
Nightly Recharge™ återhämtningsmätning
ANS-status-information i Flow-appen
Sömnstatus-information i Polar FlowÖvning
Sömn
För att reglera energinivåer
Sleep Plus Stages™ sömnregistrering
SleepWise™
Daglig boost från sömn
Sömn per vecka
Vetenskaplig bakgrund
Serene™ vägledd andningsövning
Konditionstest med pulsmätning på handleden
Innan testet påbörjas
Utföra testet
Testresultat
Konditionsnivåklasser
Män
KvinnorVO2maxFitSpark™ daglig träningsvägledning
Under träning
Sportprofiler
Pulszoner
Pulssensorläge
Aktivera pulssensorläge
Sluta dela puls
Hastighetszoner
Inställningar för hastighetszoner
Träningsmål med hastighetszoner
Under träning
Efter träning
Hastighet och distans från handleden
Kadens från handleden
Mätvärden för simning
Bassängsimning
Inställning av bassänglängd
Simning i öppet vatten
Mäta puls i vatten
Starta ett simpass
Under din simtur
Efter din simtur
Barometer
Höjddata när du inte tränar
Kompass

84
84
85
87
87
87
88
88
88
89
89
89
90
90
92
93
93
93
93
95
99
99
102
104
105
106
107
107
107
107
107
108
108
108
110
111
112
112
112
112
112
112
113
113
113
113
113
113
114
114
114
115
115
115
115
117
117
117

5

Använda kompassen under ett träningspass
Använda kompassen utanför träningspass
Väder
Strömsparinställningar
Energikällor
Summering av energikällor
Detaljerad analys i Flow-mobilappen:
Telefonnotiser
Aktivera telefonnotiser
Stör ej
Visa notiser
MusikkontrollerFrån klockdisplayen
Under träning
Utbytbara armband
Byta armband
Armbandsadapter
Fästa adaptrar på klockan
Fästa 22 mm armband på adapter
Kompatibla sensorer
Polar OH1 optisk pulssensor
Polar Verity Sense
Polar H10 pulssensor
Polar H9 pulssensor
Polar stegsensor Bluetooth® Smart
Polar hastighetsensor Bluetooth® Smart
Polar kadenssensor Bluetooth® Smart
Tredje parts effektsensorer
Parkoppla sensorer med din klocka
Parkoppla en pulssensor med din klocka
Parkoppla en stegsensor med din klocka
Kalibrera stegsensorn
Parkoppla en cykelsensor med din klocka
Cykelinställningar
Mäta hjulstorlek
Kalibrera effektsensor för cykling
Radera en parkoppling
Polar Flow
Polar Flow-appen
Träningsdata
Aktivitetsdata
Sömndata
Sportprofiler
Bilddelning
Börja använda Flow-appen
Polar Flow-webbtjänsten
DagbokRapporter
Program
Sportprofiler i Polar Flow
Lägg till en sportprofil
Redigera en sportprofil
Planera din träning
Skapa en träningsplan med Säsongsplaneraren
Skapa ett träningsmål i Polar Flow-appen och -webbtjänsten
Skapa ett mål baserat på favoritträningsmål
Synkronisera målen till din klocka
Skapa ett träningsmål i Polar Flow-appen

6

117
118
118
120
121
121
121
121
122
122
122
122
122
123
123
123
124
124
124
125
125
125
125
125
126
126
126
126
126
126
127
127
127
128
128
129
129
130
130
130
130
130
130
130
130
131
131
131
131
131
132
132
134
134
135
136
137
137

Favoriter
Lägg till ett träningsmål till Favoriter:
Redigera en Favorit
Ta bort en Favorit
Synkronisera
Synkronisera med Flow-mobilappen
Synkronisera med Flow webbtjänst via FlowSync
Viktig information
Batteri
Ladda batteriet
Laddning under träning
Batteristatus och meddelanden
Skötsel av klockanHåll din klocka ren
Ta väl hand om den optiska pulssensorn.
FörvaringService
Säkerhetsföreskrifter
Störningar under träning
Hälsa och träning
Varning – håll batterier utom räckhåll för barnSå här använder du din Polar-produkt säkert
Tekniska specifikationer
Vantage V2
Polar FlowSync-programvara
Kompatibilitet med Polar Flow-appen
Vattenresistens hos Polar-produkter
Lagstadgad information
Begränsad internationell Polar-garanti
Ansvarsfriskrivning

139
139
140
140
140
140
140
142
142
142
143
143
143
143
144
144
144
144
144
145
145
146
146
146
150
150
150
151
151
152

7

POLAR VANTAGE V2 ANVÄNDARHANDBOK
Denna användarhandbok hjälper dig att komma igång med din nya klocka. Se videohandledningar och svar på vanligafrågor på support.polar.com/en/vantage-v2.

INTRODUKTION
Grattis till din nya Polar Vantage V2!
Polar Vantage V2 är en premium-multisportklocka med Polars hela sportexpertis i ett enda paket. Den har avancerad
pulsmätning på handleden och GPS. Med Polar Vantage V2 vet du var du är i träningen och kan enkelt hålla koll på din
utveckling. Verktygen för mätning av träningsbelastning och återhämtning hjälper dig att optimera träningen och undvikaöverträning. Testa din prestation och personanpassa dina puls-, hastighets- och effektzoner med prestationstesterna för
löpning och cykling. Den lätta designen kompletteras av premiummaterial. Polar Vantage V2 har de viktigaste
smartwatch-funktionerna: musikkontroller, väder och telefonnotiser.
Den unika återhämtningslösningen Recovery Pro hjälper dig att förhindra överträning och skador. Den mäter huråterhämtad din kropp är och ger dig återhämtningsfeedback och vägledning.
Nå den idealiska träningsmängden för bästa resultat med Training Load Pro som ger dig en helhetssyn på hur dinaträningspass belastar kroppens olika system och hur det påverkar dina resultat.
Testa din prestation och personanpassa dina puls-, hastighets- och effektzoner med Prestationstest för löpning.
Med Prestationstest för cykling kan du anpassa dina effektzoner och se din personliga funktionella tröskeleffekt.
Återhämtningstest för ben visar om dina ben är redo för högintensiv träning på bara några minuter utan
specialutrustning. Du behöver bara din klocka.
Musikkontroller: Navigera enkelt i spellistan och justera volymen direkt på klockan. Med Polar Vantage V2 kan du ansluta
till din musikapp och styra musiken utan att behöva ta fram telefonen.
Med Hill Splitter™ kan du se hur du har presterat i träningspassets uppförs- och nedförsbackar. Du får detaljerad
information om träningspassets höjdprofil och kan jämföra backstatistik från pass till pass. Hill Splitter™ upptäcker
automatiskt alla uppförs- och nedförsbackar med hjälp av data om fart, distans och höjd. Den ger detaljerade insikter om
din prestation, som distans, hastighet, upp- och nedstigning för varje detekterad backe längs rutten.
Behåll en hög energinivå genom hela träningspasset med nya FuelWise™ energiassistent. FuelWise™ påminner dig om
att fylla på och hålla bra energinivåer under dina långa träningspass. Se hur din kropp använder olika energikällor under
ett träningspass. Energiförbrukningen delas upp i kolhydrater, protein och fett.
Håll dig på rätt spår med Polar Vantage V2 och Komoot. När du tänjer på gränserna i väglös terräng är det viktigt att hitta
rätt. Importera rutter från Polar Flow eller Komoot och följ ruttvägledningen i realtid på klockan. När du importerar rutten
direkt från Komoot får du detaljerad ruttvägledning i varje sväng.
Andra viktiga funktioner:
l
l
l

l
l
l

l

Pulsmätning på handleden mäter pulsen med Precision Prime™ Sensor Fusion-teknik..
Detaljerad väder-information direkt på klockan. Kolla aktuellt väder och en 2-dygnsprognos direkt på klockan.
FitSpark™ träningsguide ser till att du är förberedd när du ska erövra terrängen, med färdiggjorda dagliga
träningspass som matchar din återhämtning, form och träningshistorik.
Se hur du återhämtar dig från dagens aktiviteter under natten med Nightly Recharge™.
Få mer omfattande information om intensiteten i dina löppass med Löpeffekt.
Funktionen Simdata känner automatiskt av puls, simsätt, distans, tempo, simtag och vilotid. Distans och simtag
registreras även vid simning i öppet vatten.
Håll dig uppkopplad med Telefonnotiser från mobilen. Få notiser om inkommande samtal, meddelanden, e-post,
kalenderhändelser och annat.

8

l

l

Gör cyklingen och löpningen mer spännande med Strava Live-segment. Få meddelanden om närbelägna
segment, se realtidsdata om hur du presterar under sträckan och kolla dina resultat när du har avslutat den.
Polar Vantage V2 har stöd för över 130 olika sporter. Lägg in dina favoritsporter i klockan i Polar Flow.
Vi utvecklar kontinuerligt våra produkter för bättre användarupplevelse. Var noga med att uppdatera
firmware när en ny version är tillgänglig för att hålla din klocka uppdaterad och få bästa prestanda.
Firmware-uppdateringar förbättrar klockans funktionalitet genom nya funktioner och förbättringar.

DRA FULL NYTTA AV DIN VANTAGE V2
Du kan använda din klocka direkt från paketet, men anslut klockan till Polar Flow, vår kostnadsfria app och webbtjänst,för en fullständig Polar-upplevelse.

POLAR FLOW-APPEN
Ladda ner Polar Flow-appen från App Store® eller Google PlayTM. Synkronisera din klocka med Flow-appen efter träning
och få en snabb översikt och feedback på dina träningsresultat och dina prestationer och låt alla dina vänner få ta del av
dem. I Flow-appen kan du också se hur du har sovit och hur aktiv du har varit under dagen.

WEBBTJÄNSTEN POLAR FLOW
Synkronisera dina träningsdata till Polar Flow-webbtjänsten med programmet FlowSync i din dator eller via Flow-appen. I
webbtjänsten kan du planera din träning, följa dina prestationer, få vägledning och se en detaljerad analys av dinaträningsresultat, din aktivitet och sömn. Låt dina vänner få ta del av dina prestationer, hitta andra träningsutövare och få
motivation från dina sociala träningscommunities. Som hjälp för långsiktig uppföljning har vi samlat alla testdata på ett
ställe i Polar Flow-webbtjänsten. På testsidorna ser du alla tester du har genomfört och kan jämföra resultaten. Du kan
se din långsiktiga utveckling och enkelt se förändringar i din prestation.
Allt detta finns på flow.polar.com.

9

KOMMA IGÅNG
STÄLL IN DIN KLOCKA
Aktivera och ladda din klocka genom att ansluta den till en USB-port eller en USB-laddare med den anpassade kabeln
som levererades i paketet. Kabeln fäster magnetiskt på plats, se bara till att passa in kanten på kabeln med skåran på
klockan (markerad med rött). Observera att det kan ta en stund innan laddningsanimeringen visas på displayen. Vi
rekommenderar att du laddar batteriet innan du börjar använda din klocka. Se Batteri för detaljerad information om hur
du laddar batteriet. Alternativt kan du aktivera din klocka genom att hålla in OK i 4 sekunder.

Ställ in din klocka genom att välja språk och önskad inställningsmetod. Klockan ger dig tre inställningsalternativ:
Bläddra till det alternativ som passar dig bäst med UPP/NER och bekräfta ditt val med OK.
A. I din telefon: Installation via en mobilenhet är praktisk om du inte har tillgång till en dator med en USBport, men det tar lite längre tid. Den här metoden kräver internetanslutning.
B. På din dator: Installation via en dator med internetanslutning är snabbare och du kan samtidigt ladda din
klocka, men då behöver du en dator. Den här metoden kräver internetanslutning.
Alternativen A och B rekommenderas. Du kan fylla i alla fysiska detaljer som krävs för korrekta
träningsdata på en gång. Du kan även välja språk och få den senaste firmware-versionen för
din klocka.
C. I din klocka: Om du inte har en kompatibel mobilenhet och f.n. inte har tillgång till en dator med
internetanslutning, kan du starta från klockan. Observera att när du gör inställningarna från klockan är
din klocka ännu inte ansluten till Polar Flow. Firmware-uppdateringar för din klocka är endast
tillgängliga via Polar Flow. För att vara säker på att du får ut det mesta möjliga av din klocka och de unika
Polar-funktionerna är det viktigt att du senare gör inställningarna i Polar Flow-webbtjänsten eller med Polar
Flow mobilapp genom att följa stegen i alternativ A eller B.

ALTERNATIV A: STÄLL IN MED EN MOBILENHET OCH POLAR FLOW-APPEN
Observera att du måste göra parkopplingen i Flow-appen och INTE i din mobilenhets Bluetoothinställningar.
1.
2.
3.
4.
5.

Kontrollera att din mobilenhet är ansluten till internet och aktivera Bluetooth.
Ladda ner Polar Flow-appen från App Store eller Google Play på din mobilenhet.
Öppna Flow-appen i din mobilenhet.
Flow-appen känner att din klocka är i närheten och uppmanar dig att påbörja parkoppling. Tryck på Start-knappen.
När bekräftelsemeddelandet Begäran om Bluetooth-parkoppling visas i din mobilenhet ska du kontrollera att
koden som visas i din mobilenhet överensstämmer med koden i din klocka.
6. Godkänn begäran om Bluetooth-parkoppling i din mobilenhet.

107. Bekräfta PIN-koden på din klocka genom att trycka på OK.
8. Parkoppling klar visas när parkopplingen är slutförd.
9. Logga in med ditt Polar-konto eller skapa ett nytt. Vi guidar dig genom registreringen och inställningen inom
appen.
När du är klar med inställningarna trycker du på Spara och synka så synkroniseras dina inställningar med din klocka.
Om du uppmanas att uppdatera firmware ska du ansluta klockan till en strömkälla för att säkerställa en felfri
uppdatering och sedan godkänna uppdateringen.

ALTERNATIV B: STÄLL IN MED DIN DATOR
1. Gå till flow.polar.com/start och ladda ner och installera sedan dataöverföringsprogrammet Polar FlowSync till din
dator.
2. Logga in med ditt befintliga Polar-konto eller skapa ett nytt. Anslut din klocka till datorns USB-port med den
anpassade kabeln som levererades i paketet. Vi guidar dig genom registreringen och inställningen på
webbtjänsten Polar Flow.

ALTERNATIV C: INSTÄLLNING FRÅN KLOCKAN
Justera värdena med UPP/NER och bekräfta valen med OK. Om du vid ett senare tillfälle vill gå tillbaka och ändra en
inställning, trycker du på TILLBAKA tills du kommer till inställningen som du vill ändra.
När du gör inställningarna från klockan är din klocka ännu inte ansluten till webbtjänsten Polar Flow.
Uppdateringar av firmware för din klocka är endast tillgängliga via Polar Flow. Säkerställ att du får ut det
mesta möjliga av din klocka och de unika Polar Smart Coaching-funktionerna, är det viktigt att du senare gör
inställningarna i Polar Flow-webbtjänsten eller med Flow-mobilappen genom att följa stegen i alternativ A
eller B.

KNAPPFUNKTIONER OCH GESTERDin klocka har fem knappar som har olika funktioner beroende på användningssituationen. I tabellerna nedan finns mer
information om knapparnas funktioner i olika lägen.

11

KLOCKFUNKTION OCH MENYLYSE

TILLBAKAOK

UPP/NED

Tänd displayen

Gå till menyn

I klockfunktionen, tryck
för att visa
batteristatussymbolenÅtervänd till föregående
nivå

Bekräfta valet som
visas på displayenÄndra klockdisplay iklockfunktionen

Tryck och håll in för att
gå till förträningsläge

Bläddra i menyn

Tryck och håll in för att
låsa knappar och
pekskärm

Lämna inställningarna
oförändrade
Avbryt val
Tryck och håll in för att
återvända tillklockfunktionen frånmenyn

Justera ett valt värde

Tryck för att visa mer
detaljer om
informationen som
visas i klockdisplayen

Tryck och håll in i
klockfunktionen för att
parkoppla och
synkronisera

FÖRTRÄNINGSLÄGELYSE

TILLBAKAOK

UPP/NED

Tänd displayenÅtergå tillklockfunktionen

Starta ett träningspass

Bläddra i sportlistan

LYSE

TILLBAKAOK

UPP/NED

Tänd displayen

Pausa träningen genom
att trycka en gångLagra en varv/mellantidÄndra träningsdisplay

Avsluta träningspasset
genom att trycka ochhålla in i pausläge

Fortsätt
träningsregistreringen
när den är pausad

Tryck och håll in för att
låsa knappar
Tryck för att öppna
snabbmenyn

UNDER TRÄNING

Tryck och håll in för att
låsa knapparFÄRGPEKSKÄRM
Med pekskärmen i färg som alltid är påslagen kan du enkelt svepa mellan klockdisplayer och genom listor och menyer,och välja objekt genom att trycka på skärmen.
l
l

l
l

Svep upp eller ner för att bläddra.
I klockfunktionen kan du svepa åt vänster eller höger för att växla mellan klockdisplayer. Varje klockdisplay visar
en översikt över olika uppgifter.
Svep upp från skärmens nedre del i klockfunktionen för att visa meddelanden och använda musikkontrollerna.
Tryck på displayen för att se mer detaljerad information.

Observera att pekskärmen är inaktiverad under träningspassen. Se till att pekskärmen fungerar korrekt genom att torka
av smuts, svett och vatten från displayen med en trasa. Pekskärmen reagerar inte korrekt om du försöker använda den
med handskar på.

12

VISA NOTISER
Den röda punkten längst ner på displayen anger om du har några nya notiser. Svep upp från skärmens nedre del för att
visa meddelanden.
I klockfunktionen sveper du uppåt från displayens nedre del för att se notiser.

TRYCKFUNKTION
Tryck ordentligt på skärmen med två fingrar för att lagra en varvtid under ett träningspass. Observera att tryckfunktionen
inte är en pekskärmsfunktion.

AKTIVERINGSGEST FÖR BAKGRUNDSBELYSNING
Bakgrundsbelysningen slås automatiskt på när du vrider handleden för att titta på klockan.

KLOCKDISPLAYER OCH MENYKLOCKDISPLAYER
Klockdisplayerna anger mycket mer än bara tiden. Du får den mest aktuella och relevanta informationen direkt på
klockdisplayen. Välj vilka klockdisplayer som visas på displayen i tidsvyn. Du kan välja mellan Endast tid, Daglig
aktivitet, Hjärtbelastningsstatus, Kontinuerlig pulsmätning, Senaste träningspassen, Senaste nattens sömn,
FitSpark träningsguide, Väder, Veckosummering, Ditt namn, Musikkontroller, Plats och Soluppgång och solnedgång.
Du kan svepa åt vänster eller höger eller bläddra genom klockdisplayerna med knapparna UPP och NED samt öppna fler
detaljer genom att trycka på displayen eller med OK-knappen.
Endast tid
Tid och datum. Du kan anpassa klockans stil och färg.
Läs mer i Inställningar för klockdisplay.

Aktivitet
Cirkeln runt klockdisplayen och procentsatsen under tiden och datumet visar din utveckling mot
ditt dagliga aktivitetsmål. Cirkeln fylls med en ljusblå färg när du är aktiv.
När du öppnar detaljerna kan du dessutom se följande uppgifter om dagens ackumulerade
aktivitet:• Antal steg du har tagit hittills. Antal och typ av kroppsrörelser registreras och omvandlas till
en uppskattning av steg.

• Aktiv tid anger den kumulativa tiden för kroppsrörelser som är bra för din hälsa.
• Kalorier du har förbrukat genom träning, aktivitet och BMR (Basalomsättning: den minsta
metaboliska aktiviteten som krävs för att upprätthålla livet).
Se Aktivitetsmätning dygnet runt för mer information.

13

Hjärtbelastningsstatus
Hjärtbelastningsstatus ser på förhållandet mellan din kortsiktiga träningsbelastning(Ansträngning) och långsiktiga träningsbelastning (Tolerans), och baserat på detta anges om
din aktuella träningsbelastningsstatus innebär att du underbelastar, underhåller, utvecklar elleröverbelastar ditt kardiovaskulära system. När återhämtningsfeedback (Recovery Pro) äraktiverat och tillräckligt med data finns tillgängliga ser du din dagliga träningsrekommendation
istället för din hjärtbelastningsstatus på klockdisplayen.
När du öppnar detaljerna kan du dessutom se de numeriska värdena för Hjärtbelastningsstatus,
Ansträngning och Tolerans och även en verbal beskrivning av din Hjärtbelastningsstatus.
l
l

l

l

Det numeriska värdet för din Hjärtbelastningsstatus är Ansträngning delat med Tolerans.
Ansträngning visar hur mycket du har ansträngt dig med träning den senaste tiden. Det
visar din genomsnittliga dagliga hjärtbelastning från de senaste 7 dagarna.
Tolerans beskriver hur förberedd du är för att klara kardiovaskulär träning.Det visar din
genomsnittliga dagliga hjärtbelastning från de senaste 28 dagarna.
Verbal beskrivning av din Hjärtbelastningsstatus

Se Training Load Pro för mer information.

Puls
När du använder funktionen Kontinuerlig pulsmätning mäter din klocka kontinuerligt din puls
och visar den på pulsdisplayen.
Du kan se dina högsta och lägsta pulsavläsningar för dagen och även se din lägsta
pulsavläsning för föregående natt. Du kan aktivera och inaktivera funktionen Kontinuerlig
pulsmätning i din klocka i Inställningar > Allmänna inställningar > Kontinuerlig pulsmätning.
Mer information finns i Kontinuerlig pulsmätning.

Om du inte använder funktionen Kontinuerlig pulsmätning kan du fortfarande snabbt
kontrollera din aktuella puls utan att starta ett träningspass. Dra bara åt armbandet, välj
klockdisplay, tryck på OK och kort därefter visar klockan din aktuella puls. Återgå till
pulsdisplayen genom att trycka på TILLBAKA.

14

Senaste träningspassen
Se hur mycket tid som gått sedan ditt senaste träningspass och sporten för träningspasset.
När du öppnar detaljerna kan du dessutom visa summeringarna av dina träningspass från desenaste 14 dagarna. Bläddra till träningspasset som du vill visa med UPP/NER och tryck på OK
för att öppna summeringen. Mer information finns i Träningssummering.

Nightly Recharge

När du vaknar kan du se din Nightly Recharge-status. Nightly Recharge-status anger huråterhämtande din senaste natt var. Din Nightly Recharge-status kombinerar informationen om
hur bra ditt autonoma nervsystem (ANS) varvade ner under de tidiga sömntimmarna (ANSstatus) och hur bra du sov (sömnstatus).
Funktionen är inaktiverad som standard. Om funktionen Kontinuerlig pulsmätning äraktiverad i din klocka förbrukas batteriet snabbare. Du måste aktivera kontinuerlig
pulsmätning för att Nightly Recharge ska fungera. Om du vill spara batteri och
fortfarande använder Nightly Recharge kan du ställa in kontinuerlig pulsmätning för
aktivering endast på natten från klockans inställningar.
Se Nightly Recharge™ återhämtningsmätning eller Sleep Plus Stages™ sömnregistrering för mer
information.

15

FitSparkDin klocka föreslår de mest lämpliga träningsmålen för dig baserat på din träningshistorik,
konditionsnivå och aktuella återhämtningsstatus. Tryck OK för att se alla förslag på träningsmål.
Tryck på ett av de föreslagna träningsmålen för att se detaljerad information om träningsmålet.
Se FitSpark daglig träningsvägledning för mer information.

Väder
Se dagens timprognos direkt på handleden. Tryck på OK så får du mer detaljerad
väderinformation som till exempel vindhastighet, vindriktning, luftfuktighet och risk för regn,
samt 3-timmarsprognos för i morgon och 6-timmarsprognos för i övermorgon.
Mer information finns i Väder

16

Veckosummering
Visa en översikt över din träningsvecka. Din totala träningstid för veckan visas på displayen,
uppdelad i olika träningszoner. Tryck på OK för att öppna mer information. Du ser distans,
träningspass, totalt antal kalorier och tid i varje pulszon. Dessutom kan du se förra veckans
summering och information, och även pass som du planerat för nästa vecka.
Bläddra ner och tryck på OK om du vill se mer information om ett visst träningspass.

Ditt namn
Tid, datum och ditt namn visas.

17

Musikkontroller
Styr uppspelning av musik och media på telefonen från klockan när du inte tränar.
Mer information finns i Musikkontroller.

Plats
Visa snabbt din aktuella höjd och riktning. Tryck på OK om du vill se fler detaljer som din
höjdprofil under de senaste sex timmarna, koordinaterna för din senast kända plats och
kompassen.
Om du vill kalibrera din aktuella höjd väljer du Kalibrera och kalibreringsmetod: Jag lägger till
min aktuella höjd, Låt mobilen kalibrera eller Använd klockplats.
Välj Uppdatera för att få koordinaterna för din aktuella plats. Din aktuella plats baseras på GPSinformation.
I kompassvyn trycker du på OK för att låsa din aktuella kurs. Displayen visar sedan avvikelsenfrån den låsta kursen i rött.
Om du vill kalibrera kompassen bläddrar du längst ned och väljer Kalibrera.

18

Soluppgång och solnedgång
Se när solen går upp och ned samt dagens längd för din aktuella plats. Tryck på OK om du vill se
fler detaljer.
lllSolnedgång – skymning
Gryning – soluppgång
Dagens längd

Soluppgångs- och solnedgångsdata uppdateras automatiskt via Flow-appen om du har
parkopplat din klocka med den. Du kan även uppdatera den manuellt via GNSS genom att välja
Uppdatera.
Observera att information om soluppgång och solnedgång bara finns på klockdisplayen för
soluppgång och -nedgång.

MENY
Gå till menyn genom att trycka på TILLBAKA och bläddra genom menyn genom att trycka på UPP eller NED. Bekräfta
valen med OK-knappen och återgå med TILLBAKA-knappen.
Starta träningen
Härifrån kan du starta dina träningspass. Tryck på OK för att gå till förträningsläge och bläddra
till den sportprofil du vill använda.
Du kan också gå in i förträningsläge genom att trycka på och hålla in OK i klockfunktionen.
Se Starta ett träningspass för detaljerade anvisningar.

Serene vägledd andningsövning
Välj först Serene och sedan Starta övning för att starta andningsövningen.
Se Serene™ vägledd andningsövning för mer information.

19

Strava Live-segment
Strava Live-segment
Visa information om Strava-segmenten som har synkroniserats med klockan. Om du inte har
anslutit ditt Flow-konto med ett Strava-konto, eller inte har synkroniserat några segment med din
klocka, kan du även hitta vägledning här.
Mer information finns på Strava Live-segment.

Fyll på
Fyll på
Behåll en hög energinivå genom hela träningspasset med FuelWise™ energiassistent. FuelWise™
har tre påminnelser som påminner dig om att fylla på och hålla bra energinivåer under dina långa
träningspass. Dessa är Kolhydratspåminnelse, Manuell kolhydratspåminnelse och
Vätskepåminnelse.
Mer information finns i FuelWise

20

TimerI Timer finns stoppur och nedräkningstimer.
Stoppur
Tryck på OK för att starta stoppuret. Tryck på OK för att lägga till en varv/mellantid. Tryck på TILLBAKA för att pausa stoppuret.

Nedräkningstimer
Du kan ställa in nedräkningstimern för att räkna ner från en förinställd tid. Välj Ställ
in timer och ställ in nedräkningstiden och tryck på OK för att bekräfta. När det är
slutfört väljer du Starta och trycker på OK för att starta nedräkningstimern.
Nedräkningstimern läggs till den grundläggande klockdisplayen med tid och
datum.

I slutet av nedräkningen meddelar klockan dig genom att vibrera. Tryck på OK för
att starta om timern eller tryck på TILLBAKA för att avbryta och återgå tillklockfunktionen.
Under träning kan du använda intervalltimer och nedräkningstimer.
Lägg till timervyer till träningsvyerna i sportprofilinställningarna i Flowoch synkronisera inställningarna till din klocka. Mer information om
hur du använder timer under träning finns i Under träning

Klockvyer
Välj vilka klockdisplayer som visas på displayen i tidsvyn. Du kan välja mellan Endast tid, Daglig
aktivitet, Hjärtbelastningsstatus, Kontinuerlig pulsmätning, Senaste träningspassen, Senaste
nattens sömn, FitSpark träningsguide, Väder, Veckosummering, Ditt namn, Musikkontroller,
Plats och Soluppgång och solnedgång.
Välj minst en vy.

21

Tester
I Tester hittar du Ortostatiskt test, Återhämtningstest för ben, Cykeltest, Löptest och
Konditionstest
Ortostatiskt test
Du kan göra det ortostatiska testet (pulssensor H10 behövs), se dina senaste resultat jämfört
med ditt genomsnitt och återställa testperioden.
Se Ortostatiskt test för detaljerade anvisningar.
Återhämtningstest för benÅterhämtningstest för ben visar om dina ben är redo för högintensiv träning på bara några
minuter utan specialutrustning. Du behöver bara din klocka.
Mer information finns i Återhämtningstest för ben.
Cykeltest
Med Prestationstest för cykling kan du anpassa dina effektzoner och se din personliga
funktionella tröskeleffekt. Cykeleffektsensor krävs.
Mer information finns i Prestationstest för cykling.
LöptestTesta din prestation och personanpassa dina puls-, hastighets- och effektzoner med
Prestationstest för löpning.
Mer information finns i Prestationstest för löpning.
Konditionstest
Mät din konditionsnivå enkelt med handledsbaserad pulssensor när du ligger ner och slappnarav.
Mer information finns i Konditionstest med handledsbaserad pulssensor.
Inställningar

Inställningar
Du kan redigera följande inställningar i din klocka:l

Allmänna inställningarlInställningar för klockdisplaylVälj vyerl

Tid och datuml

Fysiska inställningar
Utöver de inställningar som är tillgängliga i din klocka kan du redigera Sportprofiler i
Polar Flow-webbtjänsten och -appen. Anpassa din klocka med dina favoritsporteroch den information du vill följa under dina träningspass. Se Sportprofiler i Flow för
mer information.

22

SNABBINSTÄLLNINGSMENYN
Svep nedåt från den övre delen av displayen i klockfunktionen för att dra ner menyn
Snabbinställningar.
Svep åt vänster eller höger för att bläddra och tryck för att välja en funktion.
Tryck påför att anpassa vilka funktioner du vill se i snabbinställningsmenyn. Välj från Larm,
Nedräkningstimer, Stör ej och Flygläge.
lLarm: Ställ in larmupprepning: Av, En gång, Måndag–Fredag eller Alla dagar. Om duväljer En gång, Måndag - Fredag eller Alla dagar, ställ även in tiden för alarmet.
När alarmet är aktiverat visas en klockikon i klockfunktionen.

l

l

l

Nedräkningstimer: Välj Ställ in timer och ställ in nedräkningstiden och tryck på OK för att
bekräfta. När det är slutfört väljer du Starta och trycker på OK för att starta
nedräkningstimern.
Stör ej: Tryck på stör ej-ikonen för att aktivera den och tryck igen för att stänga av den.
När funktionen Stör ej är aktiverad får du inga notiser eller ringsignaler. Aktiveringsgesten
för bakgrundsbelysning är också inaktiverad
Flygläge: Tryck på ikonen flygläge för att aktivera det och tryck igen för att stänga av det. I
flygläge frånkopplas all trådlös kommunikation från din klocka. Du kan fortfarande
använda den, men du kan inte synkronisera dina data med mobilappen Polar Flow eller
använda den med trådlösa tillbehör.

Batteristatusikonen visar hur mycket laddning som finns kvar i batteriet.

PARKOPPLA EN MOBILENHET MED DIN KLOCKA
Innan du kan parkoppla en mobilenhet med din klocka måste du konfigurera din klocka i Polar Flow-webbtjänsten eller
med Polar Flow-mobilappen enligt beskrivningen i kapitel Ställ in din klocka. Om du gjorde inställningen för din klocka
med en mobilenhet har din klocka redan parkopplats. Om du gjorde installationen med en dator och vill använda din
klocka med Polar Flow-appen, ska din klocka och mobilen parkopplas på följande sätt:
Innan du parkopplar en mobil-enhet• ladda ner Flow-appen från App Store eller Google Play.
• ska du se till att din mobilenhet har Bluetooth aktiverat och att flygplansläge inte är aktiverat.
• Android-användare: Kontrollera att platsen är aktiverad för Polar Flow-appen i telefonens appinställningar.
Så här parkopplar du ihop en mobilenhet:
1. I din mobilenhet öppnar du Flow-appen och loggar in med ditt Polar-konto, som du skapade när du installerade dinklocka.
Android-användare: Om du har flera Flow-app-kompatibla Polar-enheter som används ska dukontrollera att du har valt Vantage V2 som den aktiva enheten i Flow-appen. Flow-appen vet då att
den ska ansluta till din klocka. I Flow-appen går du till Enheter och väljer Vantage V2.
2. I din klocka, tryck på och håll in TILLBAKA i klockfunktionen ELLER gå till Inställningar > Allmänna inställningar >Parkoppla och synka > Parkoppla och synka telefonen och tryck på OK.
3. Öppna Flow-appen och håll din klocka intill telefonen visas på din klocka.

23

4. När bekräftelsemeddelandet Begäran om Bluetooth-parkoppling visas i din mobilenhet ska du kontrollera att
koden som visas i din mobilenhet överensstämmer med koden i din klocka.
5. Godkänn begäran om Bluetooth-parkoppling i din mobilenhet.
6. Bekräfta PIN-koden på din klocka genom att trycka på OK.
7. Parkoppling klar visas när länkningen är slutförd.

RADERA EN PARKOPPLINGSå här raderar du en parkoppling med en mobilenhet:
1.
2.
3.
4.

Gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Parkoppla och synka > Parkopplade enheter och tryck på OK.
Välj den enhet du vill ta bort från listan och tryck på OK.
Ta bort parkoppling? visas. Bekräfta genom att trycka på OK.
Parkoppling borttagen visas när du är klar.

UPPDATERA FIRMWARE
Var noga med att uppdatera firmware när en ny version är tillgänglig för att hålla din klocka uppdaterad och för att fåbästa prestanda. Firmware-uppdateringar görs för att förbättra funktionaliteten i din klocka.
Du kommer inte att förlora några data på grund av uppdateringen. Innan uppdateringen påbörjas,
synkroniseras data från din klocka till Flow-webbtjänsten.

MED TELEFON ELLER SURFPLATTA
Du kan uppdatera firmware via din telefon om du använder Polar Flow mobilapp för att synkronisera dina tränings- ochaktivitetsdata. Appen meddelar dig om det finns en uppdatering tillgänglig och guidar dig genom uppdateringen. Vi
rekommenderar att du ansluter klockan till en strömkälla innan du startar uppdateringen för att säkerställa en problemfri
uppdatering.
Den trådlösa uppdateringen av firmware kan ta upp till 20 minuter, beroende på din anslutning.

MED EN DATOR
När en ny firmware-version är tillgänglig kommer FlowSync att meddela dig när du ansluter klockan till din dator.
Firmware-uppdateringarna laddas ner via FlowSync.
Så här uppdaterar du firmware:
1. Anslut din klocka till datorn med den anpassade kabeln som levererades i paketet. Se till att kabeln fäster på plats.
Passa in kanten på kabeln med skåran på klockan (markerad med rött).

2. FlowSync börjar synkronisera dina data.
3. Efter synkronisering uppmanas du att uppdatera firmware.

24

4. Välj Ja. Ny firmware installeras (det kan ta upp till 10 minuter) och sedan startar klockan om. Vänta tills
firmwareuppdateringen har slutförts innan du kopplar bort klockan från datorn.

25

INSTÄLLNINGARALLMÄNNA INSTÄLLNINGAR
För att se och redigera dina allmänna inställningar, gå till Inställningar > Allmänna inställningar.
I Allmänna inställningar finns följande:• Parkoppla och synka• Cykelinställningar (Endast synligt om du parkopplade en cykelsensor med din klocka)• Kontinuerlig pulsmätning• Mätning av återhämtning• Flygläge• Ljusstyrka bakgrundsbelysning• Stör ej• Telefonnotiser• Musikkontroller• Enheter• Språk
• Inaktivitetsvarning• Vibrationer• Jag bär min klocka på• Positionssatelliter• Om din klocka
PARKOPPLA OCH SYNKA• Parkoppla och synkronisera telefon/Parkoppla sensor eller annan enhet: Parkoppla sensorer eller mobila enheter
med din klocka. Synka data med Flow-appen.

• Parkopplade enheter: Visa alla enheter som du har parkopplat med din klocka. Dessa kan inkludera pulssensorer,stegsensorer, kadenssensorer och mobila enheter.

CYKELINSTÄLLNINGAR
Cykelinställningarna är endast synliga om du parkopplade en kadenssensor med din klocka.
lll

Hjulstorlek: Ställ in hjulstorleken i millimeter. Se Parkoppla sensorer med din klocka för anvisningar om mätning
av hjulstorleken.
Vevarmslängd: Ställ in vevarmslängden i millimeter. Inställningen är endast synlig om du har parkopplat en
effektsensor.
Sensorer i bruk: Visa alla sensorer du har länkat till cykeln.

KONTINUERLIG PULSMÄTNING
Funktionen Kontinuerlig pulsmätning kan aktiveras, inaktiveras eller sättas i läget Endast på natten. Om du väljer
Endast på natten ställer du in pulsmätningen så att den startar så snart du går och lägger dig.

26

Mer information finns i Kontinuerlig pulsmätning.

MÄTNING AV ÅTERHÄMTNING
Välj hur du ska mäta din återhämtning.
Använd Recovery Pro för specifik vägledning om hur du balanserar din träningsbelastning och återhämtning, baserat på
Ortostatiska tester och återhämtningsfrågor. När den är aktiverad uppmanar klockan dig att schemalägga ett
ortostatiskt test minst tre dagar i veckan. Välj dagarna och sedan Spara. Se Recovery Pro för mer information.
Välj Nightly Recharge för automatisk mätning av återhämtning och tips, baserat på mätning under natten. Klockan
uppmanar dig att aktivera funktionen Kontinuerlig pulsmätning om den inte redan är aktiverad. Kontinuerlig pulsmätningmåste aktiveras för att Nightly Recharge ska fungera. Välj På eller Endast på natten. Om du väljer Endast på natten
ställer du in pulsmätningen så att den startar så snart du går och lägger dig.

FLYGLÄGE
Välj På eller Av.
I flygläge frånkopplas all trådlös kommunikation från din klocka. Du kan fortfarande använda den, men du kan intesynkronisera dina data med mobilappen Polar Flow eller använda den med trådlösa tillbehör.

LJUSSTYRKA BAKGRUNDSBELYSNING
Välj Hög, Medium, Låg eller Endast med ljusknapp. Den här inställningen påverkar enbart ljusstyrkan för
aktiveringsgesten för bakgrundsbelysning och den automatiska bakgrundsbelysning som tänds när du trycker på en
knapp. Bakgrundsbelysningens ljusstyrka för knappen LYSE påverkas inte. Den kan inte ändras.

STÖR EJ
Välj Av, På eller På ( - ). Ställ in den period när ”stör ej” ska vara på. Välj när den ska Börja och Sluta. När den är på
kommer du inte att höra några notifikationer eller ringsignaler. Aktiveringsgest för bakgrundsbelysning och ljud är också
inaktiverade.

TELEFONNOTISER
Ställ in telefonnotiser på Av eller På, när du inte tränar. Notiser är tillgängliga när du inte tränar och under träning
träningspass.

MUSIKKONTROLLER
Ställ in musikkontroller för träningsdisplayen och/eller klockdisplayen. Mer information finns i Musikkontroller.

ENHETER
Välj metriska (kg, cm) eller eng./am. (lb, ft). Välj de enheter som ska används för att mäta vikt, längd, distans och
hastighet. För att mäta temperatur i metriska enheter, använd Celsius. För brittiska enheter, använd Fahrenheit.

SPRÅKDu kan välja vilket språk du vill använda i din klocka. Din klocka har stöd för följande språk: Bahasa Indonesia, Čeština,
Dansk, Deutsch, Eesti, English, Español, Français, Italiano, 日 本 語 , Magyar, Nederlands, Norsk, Polski, Português, 简
体 中 文 , Русский, Slovenščina, Suomi, Svenska och Türkçe.

INAKTIVITETSVARNING
Aktivera eller Inaktivera aktivitetsvarning.

VIBRATIONER
Slå På eller Av vibrationer när du bläddrar i menyn.

27

JAG BÄR MIN KLOCKA PÅ
Välj Vänster hand eller Höger hand.

POSITIONSSATELLITER
Ändra vilket satellitnavigeringssystem som din klocka använder utöver GPS. Du hittar inställningen på klockan under
Allmänna inställningar > Positionssatelliter.Du kan väljaGPS + GLONASS,GPS + GalileoellerGPS +QZSS.Standardinställningen ärGPS + GLONASS.Tack vare dessa alternativ kan du testa olika satellitnavigeringssystemoch se om de kan förbättra prestationen i områden som de täcker.
GPS + GLONASSGLONASS är ett ryskt globalt satellitnavigeringssystem. Det är standardinställningen eftersom dess globala
satellitsynlighet och pålitlighet är den bästa av dessa tre alternativ, och vi rekommenderar generellt att du använder detta
system.
GPS + Galileo
Galileo är ett globalt satellitnavigeringssystem som skapats av Europeiska unionen.
GPS + QZSSQZSS är ett regionalt tidsöverföringssystem som har kontakt med fyra satelliter och är ett satellitbaserat
förstärkningssystem som utvecklats för att förbättra GPS:en i Asien och Oceanien, med fokus på Japan.

OM DIN KLOCKA
Kontrollera klockans enhets-ID samt firmware-version, HW-modell, utgångsdatum för A-GPS och de klockspecifika
märkningarna med lagstadgad information. Starta om klockan, stäng av den eller återställ alla data och inställningar på
den.
Starta om: Om du får problem med din klocka kan du försöka att starta om den. När du startar om klockan raderas inga
inställningar eller personliga data från klockan.
Stäng av: Stäng av klockan. När du vill slå på den igen trycker du på och håller ned OK-knappen.
Återställ data och inställningar: Återställ klockan till fabriksinställningarna. Då raderas alla data och inställningar på
klockan.

VÄLJ VYER
Klockdisplayerna anger mycket mer än bara tiden. Du får den mest aktuella och relevanta informationen direkt på
klockdisplayen. Välj vilka klockdisplayer som visas på displayen i tidsvyn.
Gå till Inställningar > Välj vyer och välj från:lEndast tidlDaglig aktivitetl

Hjärtbelastningsstatusl

Aktuell puls/Kontinuerlig pulsmätninglSenaste träningspassenlNightly Recharge/Senaste nattens sömnlFitSpark träningsguide

l

Väder

l

Veckosummering

28

lDitt namnlMusikkontroller

l

Plats

l

Soluppgång och solnedgång.

Du kan svepa åt vänster eller höger eller bläddra genom klockdisplayerna med knapparna UPP och NED samt öppna fler
detaljer genom att trycka på displayen eller med OK-knappen.

INSTÄLLNINGAR FÖR KLOCKDISPLAY
I Inställningar > Klockdisplay kan du välja mellan analog och digital display och anpassa klockans stil och färg.
Välj först Digital eller Analog. Välj sedan stil.
Under Digital finns Symmetri, Minuter i mitten, Små sekunder och Sekunder i cirkel.
Symmetri

Minuter i mittenSmå sekunder

Sekunder i cirkel

Under Analog finns Klassiskt, Art deco, Lollipop och Pärlor.
Klassiskt

Art deco

Lollipop

PärlorVälj färgtema för din klockdisplay. Tillgängliga färgteman är rött, orange, gult, grönt, blått, lila, rosa och persika.
Observera att för alternativet Digitalsymmetri går det inte att byta färg.

TID OCH DATUM
För att se och redigera dina klockinställningar går du till Inställningar > Tid och datum.

TID
Ställ in tidsformat: 24 h eller 12 h. Ställ sedan i tid på dygnet.
Vid synkronisering med Flow-appen och Flow webbtjänst uppdateras tid på dygnet automatiskt frånwebbtjänsten.

DATUM
Ställ in datum.

29

DATUMFORMAT
Ställ in Datumformat. Du kan välja mm/dd/åååå, dd/mm/åååå, åååå/mm/dd, dd-mm-åååå, åååå-mm-dd, dd.mm.åååå
eller åååå.mm.dd.
Vid synkronisering med Flow-appen och Flow-webbtjänsten uppdateras datumet automatiskt frånwebbtjänsten.

VECKANS FÖRSTA DAG
Välj veckans första dag. Välj Måndag, Lördag eller Söndag.
Vid synkronisering med Flow-appen och Flow webbtjänst uppdateras tid på dygnet automatiskt frånwebbtjänsten.

FYSISKA INSTÄLLNINGAR
För att se och redigera dina fysiska inställningar, gå till Inställningar > Fysiska inställningar. Det är viktigt att du är
noggrann med de fysiska inställningarna, särskilt när du ställer in vikt, längd, födelsedatum och kön, eftersom de har en
inverkan på noggrannheten i mätvärdena, t.ex. pulszongränser och kaloriförbrukning.
I Fysiska inställningar finns följande:• Vikt• Längd• Födelsedatum• Kön• Träningsbakgrund• Aktivitetsmål
• Önskad sömntid• Maxpuls• Vilopuls• VO2max
VIKT
Ställ in din vikt i kilogram (kg) eller pund (lbs).

LÄNGD
Ställ in din längd i centimeter (metriska) eller i fot och tum (Eng./Am).

FÖDELSEDATUM
Ställ in ditt födelsedatum. Datuminställningarnas ordning beror på vilket tids- och datumformat du har valt (24h: dag månad - år/12 timmar: månad - dag - år).

KÖN
Välj Man eller Kvinna.

30TRÄNINGSBAKGRUND
Träningsbakgrund är en bedömning av din långsiktiga fysiska aktivitetsnivå. Välj det alternativ som bäst beskriver den
totala mängden och intensiteten av fysisk aktivitet under de senaste tre månaderna.

• Sällan (0–1 tim/vecka): Du deltar inte regelbundet i systematisk motionsidrott eller tunga fysiska aktiviteter.
Exempelvis kanske du bara promenerar bara för nöje eller bara tränar så hårt att du andas tungt eller svettas sällan.

• Regelbundet (1–3 tim/vecka): Du deltar regelbundet i motionsidrott. Du kanske springer 5–10 km (3–6 miles) per
vecka eller ägnar 1–3 timmar per vecka åt jämförbar fysisk aktivitet, eller så kanske ditt arbete kräver måttlig fysisk
aktivitet.

• Frekvent (3–5 tim/vecka): Du deltar minst 3 gånger i veckan i tung fysisk träning. Du kanske springer 20–50 km(12–31 miles) per vecka eller ägnar 3–5 timmar per vecka åt jämförbar fysisk aktivitet.

• Tungt (5–8 tim/vecka): Du deltar i tung fysisk träning minst 5 gånger i veckan, och du kan ibland delta i stora
idrottsevenemang.

• Elitmotionär (8–12 tim/vecka): Du deltar i tung fysisk träning nästan dagligen, och du tränar för att förbättra dinaresultat för tävlingsändamål.

• Professionell (>12 tim/vecka): Du är en uthållighetsidrottare. Du deltar i tung fysisk träning för att förbättra dinaresultat för tävlingsändamål.

AKTIVITETSMÅL
Dagligt aktivtetsmål är ett bra sätt att ta reda på hur aktiv du verkligen är i din vardag. Välj din typiska aktivitetsnivå fråntre alternativ och se hur aktiv du behöver vara för att nå ditt dagliga aktivitetsmål.
Tiden som du behöver för att uppfylla ditt dagliga aktivitetsmål beror på vilken nivå du har valt och intensiteten i dinaaktiviteter. Ålder och kön påverkar också intensitetsnivån som krävs för att uppnå ditt dagliga aktivitetsmål.
Nivå 1
Om din dag består av endast lite motion och en hel del sittande, pendling med bil eller kollektivtrafik etc. rekommenderarvi att du väljer den här aktivitetsnivån.
Nivå 2
Om du tillbringar större delen av dagen till fots, kanske på grund av den typ av arbete du har eller dina dagliga sysslor, ärdetta rätt aktivitetsnivå för dig.
Nivå 3
Om ditt arbete är fysiskt krävande, om du ägnar dig åt sport eller på annat sätt tenderar att vara i rörelse och aktiv, ärdetta aktivitetsnivån för dig.

ÖNSKAD SÖMNTID
Ställ in Önskad sömntid för att ange hur länge du vill sova varje natt. Som standard är den inställd på den genomsnittliga
rekommendationen för din åldersgrupp (åtta timmar för vuxna från 18 till 64 år). Om du känner att åtta timmars sömn ärför mycket eller för lite för dig rekommenderar vi att du justerar önskad sömntid så att den överensstämmer med dinaindividuella behov. Genom att göra detta får du korrekt återkoppling på hur mycket sömn du fick i jämförelse medönskad sömntid.

MAXPULS
Ställ in din maxpuls om du känner till ditt aktuella maxpulsvärde. Ditt åldersförutsedda maxpulsvärde (220-ålder) visas
som en standardinställning när du ställer in detta värde för första gången.
Maxpuls används för att uppskatta energiförbrukningen. Maxpuls är det högsta antalet hjärtslag per minut under maximal

fysisk ansträngning. Den mest exakta metoden för att bestämma din individuella maxpuls är att utföra ett maximalt
träningsbelastningstest i ett laboratorium. Maxpuls är också avgörande när du bestämmer träningsintensiteten. Den är
individuell och beror på ålder och ärftliga faktorer. Du kan göra Prestationstest för löpning för att hitta din maxpuls.

31

VILOPULS
Din vilopuls är det lägsta antalet hjärtslag per minut (slag/min) vid fullständig vila och utan distraktioner. Ålder,konditionsnivå, genetik, hälsostatus och kön påverkar vilopulsen. Ett typiskt värde för en vuxen är 55–75 slag/min, men
din vilopuls kan vara betydligt lägre än det, till exempel om du är mycket vältränad
Det är bäst att mäta din vilopuls på morgonen efter en god nattsömn, direkt efter att du vaknat. Det är OK att gå på
toaletten först om det hjälper dig att koppla av. Gör inte någon ansträngande träning som leder fram till mätningen och
se till att du har återhämtat dig från någon aktivitet. Du bör göra mätningen mer än en gång, helst under flera
sammanhängande morgnar, och beräkna din genomsnittliga vilopuls.
Så här mäter du din vilopuls:
1.
2.
3.
4.

Bär din klocka. Lägg dig på rygg och slappna av.
Efter cirka en minut startar du ett träningspass i din klocka. Välj valfri sportprofil, exempelvis Annan innesport.
Ligg stilla och andas lugnt i 3-5 minuter. Titta inte på dina träningsdata under mätningen.
Stoppa träningspasset på din Polar-enhet. Synkronisera klockan med Polar Flow-appen eller webbtjänsten och
kontrollera träningssummeringen för värdet på din lägsta puls (minpuls) – det här är din vilopuls. Uppdatera dinvilopuls med dina fysiska inställningar i Polar Flow.

VO2MAX
Ställ in din VO2max.
VO2max (maximal syreupptagningsförmåga, maximal aerob effekt) är den maximala mängd syre kan tas upp av kroppen
vid maximal ansträngning; den är direkt relaterad till hjärtats maxkapacitet att transportera blod till musklerna. VO2max
kan mätas eller beräknas med konditionstester (t.ex. maximala tester och submaximala tester). Du kan göra
Prestationstest för löpning eller Prestationstest för cykling för att hitta ditt VO2max.

SKÄRMIKONER
Flygläge är aktiverat. I flygläge frånkopplas all trådlös kommunikation från din klocka. Du kan
fortfarande använda den, men du kan inte synkronisera dina data med mobilappen Polar Flow eller
använda den med trådlösa tillbehör.
Läget Stör ej är aktiverat. När läget Stör ej är aktiverat vibrerar inte klockan när du får meddelanden
eller samtal (den röda punkten visas fortfarande längst ner på displayen). Aktiveringsgesten för
bakgrundsbelysning är också inaktiverad.
När läget Stör ej är aktiverat vibrerar inte klockan när du får meddelanden eller samtal (den röda
punkten visas fortfarande längst ner på displayen). Aktiveringsgesten för bakgrundsbelysning ärockså inaktiverad.
Alarmet har ställts in. Du kan ställa in alarmet i snabbinställningsmenyn.

Din parkopplade telefon är inte ansluten och du har aktiverat notiser och/eller musikkontroller.
Kontrollera att din telefon är tillräckligt nära klockan för att vara inom räckvidden för Bluetooth och
att Bluetooth är aktiverat på telefonen.
Knapplåset är på. Du kan låsa upp knapparna genom att trycka på och hålla in knappen LYSE.

32

STARTA OM OCH ÅTERSTÄLLA
Om du får problem med din klocka kan du först försöka starta om den. När du startar om klockan raderas inga
inställningar eller personliga data från klockan.

STARTA OM KLOCKAN
1. På klockan trycker du på TILLBAKA-knappen och går till Inställningar > Allmänna inställningar > Om din klocka.
2. Bläddra längst ned och välj Starta om din klocka.

ÅTERSTÄLLA KLOCKAN TILL FABRIKSINSTÄLLNINGARNA
Om det inte hjälper att starta om klockan kan du återställa den till fabriksinställningarna. Observera att om du återställer
klockan till fabriksinställningarna tömmer du alla personuppgifter och inställningar från klockan, och du måste ställa inden igen för din personliga användning. Alla data som du har synkroniserat från din klocka till ditt Flow-konto är säkra.

Återställa till fabriksinställningar från klockan
1. På klockan trycker du på TILLBAKA-knappen och går till Inställningar > Allmänna inställningar > Om din klocka.
2. Bläddra längst ned och välj Återställ data och inställningar.

Återställa till fabriksinställningar via FlowSync-programmet
1.
2.
3.
4.
5.

Gå till flow.polar.com/start och ladda ner och installera dataöverföringsprogrammet Polar FlowSync på datorn.
Anslut klockan till datorns USB-port med kabeln.
Öppna inställningarna i FlowSync.
Tryck på knappen Fabriksinställningar.
Om du använder Polar Flow-appen, kontrollera listan med parkopplade Bluetooth-enheter på din telefon och ta
bort din klocka från listan om den finns med.

När du har återställt till fabriksinställningarna måste du konfigurera klockan igen via mobil eller dator. Kom bara ihåg att
använda samma Polar-konto vid konfigurationen som du använde före återställningen.

33TRÄNING
PULSMÄTNING PÅ HANDLEDEN
Din klocka mäter din puls från handleden med Polar Precision Prime™-sensorns fusionsteknik. Denna nya
pulsinnovation kombinerar optisk pulsmätning med hudkontaktsmätning, vilket förhindrar eventuella störningar ipulssignalen. Den mäter din puls noggrant, även under de mest krävande förhållandena och träningspassen.
Även om det finns många subjektiva signaler till hur din kropp mår under träning (upplevd ansträngning, andning, fysiska
förnimmelser), är inget så tillförlitligt som att mäta pulsen. Pulsen är objektiv och påverkas av både interna och externa
faktorer. Det betyder att du får ett pålitligt mått på ditt fysiska tillstånd.

BÄRA DIN KLOCKA VID PULSMÄTNING FRÅN HANDLEDEN ELLER REGISTRERA DIN SÖMN
För att få precision vid pulsmätning på handleden under träning när du använder funktionen Kontinuerlig pulsmätning
och Nightly Recharge eller när du registrerar din sömn med Sleep Plus Stages ska du se till att du bär klockan på rätt sätt:lll

Bär klockan på din handled, minst en fingerbredd upp från handledsbenet (se bilden nedan).
Dra åt bandet ordentligt runt din handled. Sensorn på baksidan måste ligga an mot din hud och klockan ska intekunna röra sig på armen. Ett bra sätt att kontrollera att armbandet inte är för löst är om du trycker armbandet lätt
upp från båda sidor om din arm och ser till att sensorn inte lyfter från huden. När du trycker upp armbandet ska duinte se LED-lampan som lyser från sensorn.
För den mest exakta pulsmätningen rekommenderar vi att du bär din klocka några minuter innan du startar
pulsmätningen. Det är också en bra idé att värma upp huden om dina händer och hud lätt blir kalla. Få upp
blodflödet innan du startar ditt träningspass!

När du tränar bör du skjuta upp Polar-enheten lite högre upp från handlovsbenet och spänna åt armbandetnågot för att undvika att enheten rör på sig. Låt huden anpassa sig till Polar-enheten i några minuter innan
du startar träningspasset. Lossa armbandet något efter träningspasset.
Om du har tatueringar vid handleden ska du undvika att placera sensorn direkt på, eftersom de kan förhindra korrekta
avläsningar.
I sporter där det är svårare att hålla sensorn stilla på handleden eller där muskler eller senor nära sensorn pressas
samman eller är i rörelse, rekommenderar vi att du använder en Polar-pulssensor med bröstband om du eftersträvar
högsta noggrannhet i din träning. Din klocka är kompatibel med Bluetooth®-pulssensorer, som till exempel Polar H10.
Polar H10 pulssensor är mer mottaglig för snabbt ökande eller minskande puls, så det är det perfekta alternativet ävenför intervallträning med snabba sprintlöpningar.
För att din pulsmätning på handleden ska fungera optimalt ska du hålla din klocka ren och förhindra repor.
Vi rekommenderar att du rengör din klocka under rinnande vatten med en mild tvål- och vattenlösning efter
varje träningspass. Torka den torr med en mjuk handduk. Se till att den är torr innan du laddar klockan.

34BÄRA DIN KLOCKA UTAN ATT MÄTA PULSEN FRÅN HANDLEDEN ELLER REGISTRERA DINSÖMN/NIGHTLY RECHARGE
Lossa armbandet lite för en mer bekväm passform och för att låta huden andas. Bär klockan precis som du skulle bäraen vanlig klocka.
Ibland är det en bra idé att låta din handled andas, särskilt om du har känslig hud. Ta av din klocka och ladda
den. På så sätt kan både din hud och din klocka få vila, så att de är redo för ditt nästa träningspass.

STARTA ETT TRÄNINGSPASS
1. Ta på dig din klocka och dra åt armbandet.
2. Gå in i förträningsläge genom att trycka på och hålla in OK i klockfunktionen eller trycka på TILLBAKA för att
öppna huvudmenyn och välja Starta träningenFrån förträningsläget kan du öppna snabbmenyn genom att trycka på ikonen eller knappen
LYSE. Alternativen som visas i snabbmenyn beror på den sport du har valt och huruvida duanvänder GPS.
Du kan till exempel välja det favoritträningsmål eller den rutt du vill använda och lägga tilltimers till dina träningsvyer. Strömsparalternativ aktiveras också här. För mer information, se
Snabbmenyn.
När du valt återgår klockan till förträningsläge.
3. Bläddra till din önskade sport.
4. Stanna i förträningsläget tills klockan har hittat din puls och GPS-signalerna (om detta är tillämpligt för din sport)
för att vara säker på att dina träningsdata är korrekta. Fånga GPS-satellitsignaler genom att gå utomhus och bortfrån höga byggnader och träd. Håll din klocka stilla med displayen uppåt och undvik att trycka på klockan när den
söker efter GPS-signal.
Om du har parkopplat en valfri Bluetooth-sensor till din klocka börjar klockan automatiskt också söka
efter sensorsignalen.

~ 38 hUppskattad träningstid med nuvarande inställningar. Du kan förlänga den
uppskattade träningstiden genom att använda strömsparinställningarna.
Cirkeln runt GPS-ikonen blir orange när det lägsta antal satelliter (4) som krävs för
GPS-fixeringen har hittats. Nu kan du påbörja passet, men för bättre precision bör du vänta
tills cirkeln har blivit grön.
Cirkeln runt GPS-ikonen blir grön när tillräckligt antal satelliter har hittats för att
noggrannheten ska bli god. Klockan meddelar dig med ett ljud och en vibration.
Klockan har hittat din puls när din puls visas.
När du använder en pulssensor från Polar som är parkopplad med din klocka,
använder klockan automatiskt den anslutna sensorn för att mäta din puls under
träningspasset. En blå cirkel runt pulssymbolen anger att din klocka använder den anslutna
sensorn för att mäta din puls.
5. När alla signaler har hittats trycker du på OK för att starta träningsregistreringen.
Se Under träning för mer information om vad du kan göra med din klocka under träning.

35

STARTA ETT PLANERAT TRÄNINGSPASSDu kan planera din träning och skapa detaljerade träningsmål i Polar Flow-appen eller i Polar Flow-webbtjänsten och
synkronisera dem till din klocka.
Starta ett planerat träningspass, som schemalagts för den aktuella dagen:1. Gå in i förträningsläge genom att trycka på och hålla in OK i klockfunktionen.
2. Du uppmanas att starta ett träningsmål som du har schemalagt för dagen.

3. Tryck på OK för att visa målinformationen.
4. Tryck på OK för att återgå till förträningsläge och välj den sportprofil som du vill använda.
5. När klockan har hittat alla signaler, tryck på OK. Registrering startad visas och du kan påbörja träningspasset.
Din klocka ger dig vägledning under träningen för att nå ditt träningsmål. Se Under träning för mer information.
Dina planerade träningsmål kommer också att inkluderas i FitSpark träningsförslag.

STARTA ETT MULTISPORTPASS
Med multisport kan du inkludera flera sporter i ett träningspass och enkelt växla mellan sporter utan att avbryta dinträningsregistrering. Under ett multisportpass övervakas dina övergångstider mellan sporterna så att du kan se hur långtid det tog för dig att byta från en sport till en annan.
Det finns två olika sätt att utföra ett multisportpass: fast multisport och fri multisport. I en fast multisport(multisportprofiler i Polars sportslista) som triathlon är sporternas ordning fastställd och de måste utföras i den
specifika ordningen. I fri multisport kan du välja vilka sporter du utför och i vilken ordning du utför dem genom att välja
dem från sportlistan. Du kan också växla fram och tillbaka mellan sporter.
Innan du startar ett multisportpass ska du se till att du har gjort inställningarna för sportprofiler för alla de sporter du ska
använda för träningspasset. Mer information finns i Sportprofiler i Flow.
1. Tryck på TILLBAKA för att gå till huvudmenyn, välj Starta träningen och bläddra sedan till en sportprofil. Välj
Triathlon, Fri multisport eller någon annan multisportprofil (kan läggas till i Flow-webbtjänsten).
2. När klockan har hittat alla signaler, tryck på OK. Registrering startad visas och du kan påbörja träningspasset.
3. Ändra sport genom att trycka på TILLBAKA för att gå till övergångsläge.
4. Välj din nästa sport och tryck på OK (din övergångstid visas) och fortsätt träna.

SNABBMENYDu kan öppna snabbmenyn från förträningsläget, under en paus vid träningspass och under övergångsläge vid
multisportpass. I förträningsläge kan den nås genom att trycka på ikonen eller knappen LYSE. I paus- och övergångsläge
kan den bara nås med knappen LYSE.

Alternativen som visas i snabbmenyn beror på den sport du har valt och huruvida du använder GPS.

36

Strömsparinställningar:
Med Strömsparinställningarna kan du förlänga träningstiden genom att ändra
GPS:ens registreringshastighet, stänga av Pulsmätning vid handleden och använda
skärmsläckaren. Med de här inställningarna kan du spara batteri och få mer träningstid för extralånga träningspass eller när batteriet är halvtomt.
Mer information finns i Strömsparinställningar
Bakgrundsbelysning:
Aktivera eller inaktivera funktionen Bakgrundsbelysning alltid på. När Alltid på har valts är
klockdisplayen tänd under träningspasset. Inställningen för bakgrundsbelysning går som standard
tillbaka till Inaktiverad när du har avslutat träningspasset. Observera att inställningen Alltid På gör
att batteriet förbrukas mycket snabbare än med standardinställningen.
Kalibrera kompass
Kalibrera kompassen genom att följa anvisningarna på displayen.
Våra förslag:
Under Våra förslag hittar du de dagliga FitSpark-träningsförslagen.
Bassänglängd:När du använder profilen Simning/Bassäng är det viktigt att du ställer in rätt bassänglängd,eftersom det påverkar beräkning av tempo, distans och simtag samt din SWOLF-poäng. Tryck på
OK för att öppna inställningen Bassänglängd och ändra vid behov den bassänglängd som tidigare
ställts in. Standardlängderna är 25 meter, 50 meter och 25 yards, men du kan också ställa in den
manuellt till en anpassad längd. Den minsta längd som kan ställas in är 20 meter/yards.
Inställning av bassänglängd finns bara tillgänglig från förträningsläget i snabbmenyn.
Kalibrera effektsensorn:
Om du har parkopplat en cykeleffektsensor från tredje part med din klocka kan du kalibrera sensornfrån snabbmenyn. Välj först en av cykelsportprofilerna och aktivera sändarna genom att rotera
vevarmarna. Välj sedan Kalibrera effektsensorn från snabbmenyn och följ anvisningarna påskärmen för att kalibrera din sensor. I tillverkarens instruktioner finns kalibreringsanvisningar som är
specifika för din effektsensor.

37

Kalibrera stegsensorn:
Din stegsensor kan kalibreras manuellt via snabbmenyn på två sätt. Välj en av sportprofilerna för
löpning och sedan Kalibrera stegsensor > Kalibrera genom löpning eller Kalibreringsfaktor.
lKalibrera genom löpning: Börja träningspasset och spring en distans du känner till.
Distansen måste vara mer än 400 meter. När du har sprungit distansen trycker du på OK för
att lagra en varvtid. Ställ in den faktiska distansen du har sprungit och tryck på OK.
Kalibreringsfaktorn uppdateras.
Observera att intervalltimern inte kan användas under kalibreringen. Om du haraktiverat intervalltimern uppmanas du att inaktivera den för manuell kalibrering
av stegsensorn. Du kan aktivera timern från snabbmenyn i pausläget efter
kalibrering.

l

Kalibreringsfaktor: Ställ in kalibreringsfaktorn manuellt om du vet vilken faktor som ger dig
exakt distans.

Detaljerade anvisningar om manuell och automatisk kalibrering av en stegsensor finns i Kalibrera en
Polar stegsensor med Grit X/Vantage V/Vantage M.
Det här alternativet visas endast om du har parkopplat en stegsensor med din klocka.
Favoriter:
I Favoriter hittar du träningsmål som du har sparat som favoriter i Flow-webbtjänsten, och kan
synka dem med din klocka. Välj ett favoritträningsmål du vill använda. När du valt återgår klockan till
förträningsläge där du kan starta träningspasset.
Mer information finns i Favoriter.
Idealtempo:
Funktionen Idealtempo hjälper dig att hålla ett stadigt tempo och att uppnå ditt tidsmål för en viss
distans. Bestäm ett tidsmål för distansen – exempelvis 45 minuter för 10 kilometers löpning och se
hur långt efter eller före du ligger jämfört med ditt förbestämda mål. Du kan även se vilket stadigt
tempo eller vilken stadig hastighet som krävs för att uppnå ditt mål.
Idealtempo kan ställas in på din klocka. Välj distans och målet för din träningstid, sen är du redo att
sätta igång. Du kan även ställa in målet för ditt Idealtempo på Flow-webbtjänsten eller i appen och
synkronisera dem med din klocka.
Mer information finns under Idealtempo.
Intervalltimer:
Du kan ställa in tid och/eller distans baserat på intervalltimers för att ta tid på aktivitets- ochåterhämtningsfaser i dina intervallträningspass.
Om du vill lägga till intervalltimer till dina träningsvyer för passet väljer du Timer för detta
träningspass > På. Du kan använda en tidigare inställd timer eller skapa en ny timer genom att
återgå till snabbmenyn och välja Intervalltimer > Ställ in intervalltimer:
1. Välj Tidsbaserad eller Distansbaserad: Tidsbaserad: Ange minuter och sekunder för timern
och tryck på OK. Distansbaserad: Ställ in distans för timern och tryck på OK. Ställ inytterligare en timer? visas. Tryck på OK för att ställa in ytterligare en timer.
2. När du är klar återgår klockan till förträningsläge där du kan starta träningspasset. Timernstartar när du startar träningspasset.
Se Under träning för mer information.

38

Nedräkningstimer:
Om du vill lägga till nedräkningstimer till dina träningsvyer för passet väljer du Timer för detta
träningspass > På. Du kan använda en tidigare inställd timer eller skapa en ny timer genom att
återgå till snabbmenyn och välja Nedräkningstimer > Ställ in timer: Ställ in nedräkningstid och tryck
på OK för att bekräfta. När du är klar återgår klockan till förträningsläge där du kan starta
träningspasset. Timern startar när du startar träningspasset.
Se Under träning för mer information.
Rutter:I Rutter hittar du rutterna du har sparat som favoriter i Flow-webbtjänsten Utforska vy eller ianalysen av ditt träningspass, och som synkats med din klocka. Komoot-rutter hittar du också här.
Välj rutt i listan och välj sedan var du vill starta rutten: Startpunkt (ursprunglig riktning), Längs rutten(ursprunglig riktning), Slutmål till motsatt riktning eller Längs rutten till motsatt riktning.
Mer information finns i Ruttvägledning.
Rutter finns bara tillgängliga i snabbmenyns förträningsläge om GPS är aktiverat för
sportprofilen.
Tillbaka till start:
Funktionen Tillbaka till start visar dig vägen tillbaka till startpunkten för ditt träningspass. För att
lägga till Tillbaka till start-vyn till dina träningsvyer för det aktuella träningspasset, välj Tillbaka till
start på, och tryck på OK.
Mer information finns i Tillbaka till start.
Tillbaka till start-funktionen är endast tillgänglig om GPS är aktiverad för sportprofilen.
När du väljer ett träningsmål för ditt träningspass är alternativen Favoriter och Rutter strukna i snabbmenyn. Detta beror
på att du bara kan välja ett mål för passet. Om du väljer en rutt för ditt träningspass kommer funktionen Tillbaka till start
vara struken i snabbmenyn eftersom funktionerna Rutter och Tillbaka till start inte kan väljas samtidigt. Om du villändra mål väljer du det strukna alternativet, och då kommer du att bli tillfrågad om du vill ändra mål eller rutt. Bekräfta
med OK för att välja ett annat mål.

UNDER TRÄNING
BLÄDDRA GENOM TRÄNINGSDISPLAYERNA
Under träning kan du bläddra mellan träningsdisplayerna med UPP/NED. Observera att tillgängliga träningsvyer och
informationen du ser i träningsvyerna beror på vilken sport du har valt och på din redigering av den valda sportprofilen.
Du kan lägga till sportprofiler i din klocka och ange inställningarna för varje sportprofil i Polar Flow-appen och webbtjänsten. Du kan skapa skräddarsydda träningsvyer för varje sport du utför och välja vilka data du vill följa underdina träningspass. Mer information finns i Sportprofiler i Flow.
Dina träningsvyer kan till exempel ha följande information:
Din puls och ZonePointer för puls
Distans
Träningstid
Tempo/hastighet

39Din puls och ZonePointer för puls
Träningstid
Kalorier

Stigning
Din aktuella höjd (tryck OK för att kalibrera höjden manuellt)
Utför

Distans för aktuellt segment (plan terräng, uppförsbacke eller nedförsbacke)
Stigning/utför
Hastighet/tempo
Stigning/nedför antal

Din riktning
Väderstreck

Maxpuls
Pulsdiagram och din aktuella puls
Snittpuls

Maxeffekt
Effektdiagram och din aktuella effekt
Snitteffekt

40

Klocktid
TräningstidSTÄLL IN TIMER
Innan du kan använda timer under träning måste du lägga till timers till dina träningsvyer. Du kan göra detta antingen
genom att ställa in timervy för ditt aktuella träningspass i Snabbmenyn eller genom att lägga till timers till träningsvyerna
för sportprofilen i sportprofilinställningarna i Flow-webbtjänsten och synkronisera inställningarna till din klocka.

Mer information finns i Sportprofiler i Flow.

Intervalltimer

Om du ställer in timervyn för ditt träningspass från Snabbmenyn, startar timern när du startar
träningspasset. Du kan stoppa timern och starta en ny timer enligt anvisningarna nedan.
Om du har lagt till timern i träningsvyerna för den sportprofil du använder kan du starta timern så här:
1. Bläddra till vyn Intervalltimer och tryck på och håll in OK. Välj Starta för att använda en tidigare inställd timer ellerskapa en ny timer i Ställ in intervalltimer:
2. Välj Tidsbaserad eller Distansbaserad: Tidsbaserad: Ange minuter och sekunder för timern och tryck på OK.
Distansbaserad: Ställ in distans för timern och tryck på OK.
3. Ställ in ytterligare en timer? visas. Tryck på OK för att ställa in ytterligare en timer.
4. Välj Starta när du är klar för att starta intervalltimern. I slutet av varje intervall meddelar klockan dig genom att
vibrera.
Stoppa timern genom att trycka på och hålla in OK och välj Stoppa timer.

41

Nedräkningstimer

Om du ställer in timervyn för ditt träningspass från Snabbmenyn, startar timern när du startar
träningspasset. Du kan stoppa timern och starta en ny timer enligt anvisningarna nedan.
Om du har lagt till timern till träningsvyerna för den sportprofil du använder startar du timern så här:
1. Bläddra till vyn Nedräkningstimer och tryck på och håll in OK.
2. Välj Starta för att använda en timer som tidigare ställts in eller välj Ställ in nedräkningstimer för att ställa in en ny
nedräkningstid. Välj Starta när du är klar för att starta nedräkningstimern.
3. I slutet av nedräkningen meddelar klockan dig genom att vibrera. Om du vill starta om nedräkningstimern trycker
du på och håller in OK och väljer Starta.
Stoppa timern genom att trycka på och hålla in OK och välj Stoppa timer.

LÅSA EN PULS-, HASTIGHETS- ELLER EFFEKTZONMed ZoneLock-funktionen kan du låsa den zon du för närvarande befinner dig i baserat på puls, hastighet/tempo eller
effekt och se till att du stannar i den valda zonen under träning utan att du behöver titta på klockan. Om du går utanför
den låsta zonen under träning meddelar klockan dig med en vibration.
ZoneLock-funktionen för puls-, hastighets-/tempo- och effektzoner måste vara aktiverad för varje sportprofil individuellt.
Du kan aktivera den i Flow-webbtjänstens inställningar för sportprofiler under inställningarna för puls, hastighet/tempo
eller effekt.
För att använda ZoneLock för att låsa din hastighets-/tempo- eller effektzon måste du även lägga till helskärmsvyn för
hastighets-/tempodiagram eller effektdiagram i sportprofilens träningsvyer.

Låsa en pulszon
Lås den pulszon du för närvarande ligger i genom att trycka på och hålla in OK i helskärmsvyn för pulsdiagram eller inågon av de vyer som kan redigeras i Flow.

Lås upp zonen genom att trycka och hålla in OK-knappen.

Lås en hastighets-/tempozon
Du kan låsa den hastighets-/tempozon som du för närvarande ligger i genom att trycka på och hålla in OK ifullskärmsvyn för hastighets-/tempodiagram.

42Lås upp zonen genom att trycka och hålla in OK-knappen.

Låsa en effektzon
Du kan låsa den effektzon som du för närvarande ligger i genom att trycka på och hålla in OK i helskärmsvyn för
effektdiagram.

Lås upp zonen genom att trycka på och hålla in OK-knappen.

LAGRA EN VARV-/MELLANTID
Tryck på OK för att lagra en varv-/mellantid. Varvtider kan lagras automatiskt. I inställningarna för sportprofiler i Polar
Flow-appen eller -webbtjänsten ställer du in Auto.varvtid till Varvsträcka, Varvtid, Platsbaserad. Om du väljer
Varvsträcka ställer du in den sträcka efter vilken varje varvtid tas. Om du väljer Varvtid ställer du in en tid då varvtider
fortlöpande ska lagras. Om du väljer Platsbaserad tar en varvtid varje gång du kommer till träningspassets startpunkt.

ÄNDRA SPORT UNDER ETT MULTISPORTPASS
Tryck på TILLBAKA och välj den sport du vill ändra till. Bekräfta ditt val med OK.

TRÄNA MED ETT MÅL
Om du har skapat ett snabbmål baserat på tid, sträcka eller kalorier i Flow-appen eller -webbtjänsten och synkroniserat
det till din klocka, får du följande vy för träningsmål som första standardträningsvy:
Om du har skapat ett mål baserat på tid eller distans kan du se hur mycket av ditt mål som
fortfarande återstår innan du når det.
ELLER
Om du har skapat ett mål baserat på kalorier kan du se hur många kalorier av ditt mål som dufortfarande måste bränna innan du når det.
Om du har skapat ett träningsmål i faser i Flow-appen eller -webbtjänsten och synkroniserat målet till din klocka får du
följande vy för träningsmål som första standardträningsvy:
l

l
l
l

Beroende på vald intensitet kan du se din puls eller hastighet/tempo och den nedre ochövre gränsen för puls eller hastighet/tempo för den aktuella fasen.
Fasnamn och fasnummer/totalt antal faser
Avverkad tid/distans hittills
Tids-/distansmål för aktuell fas

I Planera din träning finns instruktioner för hur du skapar träningsmål.

Ändra fas under ett träningspass med faser
Om du valde att ändra fas manuellt när du skapade ditt träningsmål med faser, trycker du på OK för att gå till nästa fas
när du har avslutat en fas.

43

Om du valde att ändra fas automatiskt ändras fasen automatiskt när du har avslutat en fas. Klockan meddelar dig
genom att vibrera när fasen ändras.
Observera att när du ställer in väldigt korta faser (under 10 sekunder) får du ingen ljudsignal när fasen är
slut.

Visa information om träningsmål
Visa träningsinformation under träningen genom att trycka på och hålla in OK i vyn för träningsmål.

Meddelanden
Om du tränar utanför de planerade pulszonerna eller hastighets-/tempozonerna, varnar din klocka dig med en vibration.

PAUSA/STOPPA ETT TRÄNINGSPASS
1. Tryck på TILLBAKA för att pausa ditt träningspass.
2. Fortsätt träna genom att trycka på OK. Avsluta träningspasset genom att trycka och hålla in TILLBAKA. Du får ensummering av ditt träningspass i din klocka direkt efter avslutat träningspass.

Om du avbryter ditt träningspass efter paus ingår inte den tid som förflutit efter pausen i den totala
träningstiden.

TRÄNINGSSUMMERINGEFTER TRÄNING
Du får en summering av ditt träningspass i din klocka direkt efter avslutat träningspass. Du får en mer detaljerad analys i
Polar Flow-appen eller på webbtjänsten Polar Flow.
Informationen som visas i din summering beror på sportprofilen och de insamlade uppgifterna. Din träningssummering
kan till exempel ha följande information:
Starttid och datum
Träningstid

Puls
Din snitt- och maxpuls under träningspasset.
Din Hjärtbelastning från träningspasset

44

Pulszoner
Tid i olika pulszoner

Förbrukad energi
Förbrukad energi under träningspasset
Kolhydrater
ProteinFett
Mer information finns i Energikällor

Tempo/hastighet
Snitt- och maxtempo/hastighet för träningspasset
Running Index: Klass och numeriskt värde för ditt löpresultat. Mer information finns i kapitlet
Running Index.

Hastighetszoner
Träningstid i olika hastighetszoner

KadensDin snitt- och maxkadens för träningspasset

Stegfrekvens mäts med en inbyggd accelerometer från handledens rörelser. Kadens vid cykling visas om duanvänder en Polar kadenssensor Bluetooth® SmartBluetooth®.

Höjd
Maxhöjd under träningspasset
Stigning i meter/fot under träningspasset
Nedstigning i meter/fot under träningspasset

45

Effekt
Snitteffekt
Maxeffekt
Muskelbelastning

Effektzoner
Tid i olika effektzoner

Löpeffekt mäts från handleden när du använder en sportprofil för löpning och GPS är tillgänglig. Cykeleffekt
visas när du använder en sportprofil för cykling och en extern cykeleffektsensor.

Hill Splitter
Totalt antal uppförs- och nedförsbackar
Total distans uppför och nedför
Tryck på OK för att visa stigning/utför per backe
Mer information finns i Hill Splitter

Varv/Automatiska varvtider
Antalet varv, din bästa varvtid och snittvarvtiden.
Du kan bläddra igenom följande detaljer genom att trycka på OK:
1.
2.
3.
4.
5.

Varvtiden (den bästa varvtiden markeras med gult)
Varvdistans
Snitt- och maxpuls för varje varvtid i pulszonens färg
Snitthastighet/-tempo för varje varvtid
Snitteffekt för varje varvtid

46

Multisportsummering
Multisportsummering innehåller en övergripande summering av träningspasset samt sportspecifika summeringar, som
inkluderar avverkad tid och distans för sporten.
Så här visar du dina träningssummeringar senare i din klocka:
Använd knapparna UPP och NER i klockfunktionen för att navigera till klockdisplayen Senaste
träningspassen och tryck sedan på OK.

TRÄNINGSDATA I POLAR FLOW-APPEN
Din klocka synkroniseras med Polar Flow-appen automatiskt när du har avslutat ett träningspass om din telefon är inom
räckvidden för Bluetooth. Du kan även synkronisera dina träningsdata manuellt från klockan till Flow-appen genom att
trycka och hålla in knappen TILLBAKA på din klocka när du är inloggad på Flow-appen och telefonen är inom räckvidden
för Bluetooth. I appen kan du analysera dina data på ett ögonblick efter varje träningspass. Med appen kan du se en
snabböversikt över dina träningsdata.
Mer information finns i Polar Flow-appen.

TRÄNINGSDATA PÅ WEBBTJÄNSTEN POLAR FLOW
Analysera alla detaljer i din träning och få mer information om dina träningsresultat. Följ din utveckling och dela ävendina bästa träningspass med andra.
Se Polar Flow webbtjänst för mer information.

47

FUNKTIONERPOSITIONSSATELLITER
Din klocka har inbyggd GPS (GNSS) som ger noggrann mätning av hastighet, tempo, distans och höjd för en radutomhussporter och gör att du kan se din rutt på kartan i Flow-appen och i Flow-webbtjänsten efter träningspasset.
Du kan byta satellitnavigeringssystem som din klocka använder utöver GPS. Du hittar inställningen på klockan under
Allmänna inställningar > Positionssatelliter.Du kan väljaGPS + GLONASS,GPS + GalileoellerGPS +QZSS.Standardinställningen ärGPS + GLONASS.Tack vare dessa alternativ kan du testa olika satellitnavigeringssystemoch se om de kan förbättra prestationen i områden som de täcker.
GPS + GLONASSGLONASS är ett ryskt globalt satellitnavigeringssystem. Det är standardinställningen eftersom
dess globala satellitsynlighet och pålitlighet är den bästa av dessa tre alternativ, och vi
rekommenderar generellt att du använder detta system.

GPS + Galileo

Galileo är ett globalt satellitnavigeringssystem som skapats av Europeiska unionen.

GPS + QZSSQZSS är ett regionalt tidsöverföringssystem som har kontakt med fyra satelliter och är ett
satellitbaserat förstärkningssystem som utvecklats för att förbättra GPS:en i Asien och Oceanien,
med fokus på Japan.

ASSISTED GPS
Klockan använder Assisterad GPS (A-GPS) för att få en snabb satellitfixering och förbättra positioneringsresultatet under
träning. Med A-GPS-data får din klocka de beräknade positionerna för GPS-, Glonass-, Galileo- och QZSS-satelliterna. Påså sätt vet klockan var den ska söka efter satelliterna och kan definiera din startposition snabbare.
A-GPS-data uppdateras en gång per dag. Den senaste A-GPS-datafilen uppdateras automatiskt till din klocka varje gångdu synkroniserar den med Flow-webbtjänsten via FlowSync-mjukvaran eller via Flow-appen.

Utgångsdatum för A-GPS
A-GPS-datafilen är giltig i upp till 14 dagar. Positioneringsnoggrannheten är relativt hög under de första tre dagarna och
minskar successivt under de återstående dagarna. Regelbundna uppdateringar hjälper till att säkerställa en hög
positioneringsnoggrannhet.
Du kan kontrollera utgångsdatumet för den aktuella A-GPS-filen i din klocka. Gå till Inställningar > Allmänna
inställningar > Om din klocka > Assisterad GPS utgår. Om datafilen har upphört att gälla synkroniserar du din klocka
med Flow webbtjänst via FlowSync-programmet eller med Flow-appen för att uppdatera A-GPS-data.
När A-GPS-datafilen har upphört att gälla kan mer tid behövas för att få din aktuella position.
Bästa GPS-prestanda får du om du bär klockan på handleden med displayen uppåt. På grund av placeringen
av GPS-antennen på klockan är det inte rekommenderat att bära den med displayen på undersidan av
handleden. När du bär den på ett cykelstyre ska du se till att displayen är vänd uppåt.

RUTTVÄGLEDNING
Funktionen Ruttvägledning guidar dig längs rutter som du sparat vid tidigare träningspass eller rutter som du har
importerat till Flow från en tredjepartstjänst som komoot eller Strava. Du kan även importera ruttfiler direkt till Flow i
GPX- eller TCX-filformat.

48

Du kan välja att gå till ruttens startpunkt, slutpunkt eller närmsta punkten längs rutten (mitt på rutten). Först kommer din
klocka att guida dig till startpunkten du valt på rutten. När du är på rutten kommer din klocka guida dig hela vägen ochhålla dig på rätt spår. Följ bara anvisningarna på displayen. Längst ner på displayen ser du hur lång sträcka som är kvar.

RUTT- OCH HÖJDPROFILER

När du har valt en rutt ser du en översikt över rutten och dess höjdprofil. Det hjälper dig att identifiera vilken rutt som ärvilken, och vad du kan förvänta dig av träningspasset.

TOTAL STIGNING OCH FALLHÖJD FÖR PLANERADE RUTTER
När du påbörjar en planerad rutt ser du total stigning och fallhöjd för rutten. När du rör dig längs rutten uppdateras
värdena för stigning/fallhöjd och du ser alltid den totala stigning/fallhöjd som återstår. Du ser även din aktuellastignings-/utförsgrad. Du vet hela tiden exakt var du är och hur långt det är kvar.
När du är på en oplanerad rutt ser du stigning och fallhöjd för den föregående kilometern och din nuvarande stignings/utförsgrad.

Du kan använda komoot för att planera detaljerade rutter på kartor och överföra dem till din klocka via Flow.

LÄGGA TILL EN RUTT TILL DIN KLOCKA
Om du vill lägga till en rutt till din klocka måste du spara den som favorit i Flow-webbtjänsten eller -appen och
synkronisera den med din klocka. Mer information finns i HANTERA FAVORITER OCH TRÄNINGSMÅL I POLAR FLOW.

STARTA ETT TRÄNINGSPASS MED RUTTVÄGLEDNING
1. Välj den sportprofil du vill använda. Gå till förträningsläge och tryck på LYSE-knappen eller klicka
snabbmenyn.

49

för att öppna

2. Välj Rutter i listan och välj sedan den rutt du vill använda.
3. Lägg till en kolhydratspåminnelse eller vätskepåminnelse om du vill, och välj sedan Starta.
4. Välj var du vill starta rutten: Startpunkt, Längs rutten, Slutmål till motsatt riktning eller Längs rutten till motsatt
riktning.
5. Stanna kvar i förträningsläget tills klockan har hittat din puls och GPS-satellitsignalerna, och starta passet genom
att trycka på OK. Du kan bli ombedd att kalibrera kompassen innan du börjar ditt träningspass. Följ i så fallanvisningarna på displayen.
6. Klockan visar vägen till rutten. Ruttstart hittad visas när du når den och är redo att sätt igång.
Ruttens slutpunkt nådd visas när du är klar.

ZOOMA
Zooma in eller ut på rutten. Tryck på OK och välj Zooma in/ut, och använd sedan knapparna + och - för att justera
ruttvyn.

ÄNDRA RUTT MEDAN DU ÄR PÅ VÄG
Växla till en annan rutt under träningspasset.
1. Tryck på TILLBAKA för att pausa passet och tryck på knappen LYSE för att öppna snabbmenyn.
2. Välj Rutter. Klockan frågar: Vill du ändra din rutt?. Välj Ja och välj en rutt från listan.
3. Välj Starta när du är klar.

TILLBAKA TILL START
Funktionen Tillbaka till start visar dig fågelvägen tillbaka till startpunkten för ditt träningspass.
Så här använder du funktionen Tillbaka till start under ett träningspass:
1. I förträningsläge, tryck på LYSE-knappen eller
för att öppna snabbmenyn.
2. Välj Tillbaka till start i listan och välj Tillbaka fågelvägen.
När du vill återgå till din startpunkt fågelvägen:

l
l

l
l

Håll klockan i horisontellt läge framför dig.
Fortsätt röra på dig så att klockan ska kunna avgöra vilken rikting du har. En pil kommer att peka i riktning mot dinstartpunkt.
För att ta dig tillbaka till startpunkten behöver du bara röra dig i pilens riktning.
Din klocka visar också riktningen och direktavståndet (fågelvägen) mellan dig och startpunkten.

Du kan också ange Tillbaka till start under ett träningspass genom att pausa ditt pass och öppna snabbmenyn med
knappen LYSE och bläddra till Tillbaka till start och välja Tillbaka fågelvägen.

50

Om du lagt till träningsvyn Tillbaka till start till en sportprofil i Polar Flow är den alltid aktiv för den sportprofilen ochbehöver inte aktiveras för varje träningspass.
Om du befinner dig i en obekant miljö ska du alltid ha en karta till hands ifall klockan skulle tappa satellitsignalen eller om
batteriet skulle ta slut.

SAMMA VÄG TILLBAKA
Navigera tillbaka till startpunkten för ditt träningspass samma väg som du kom. Du får vägledning på klockan hela vägen
tillbaka så du håller dig på rätt spår. Funktionen Samma väg tillbaka är användbar när du vill välja en känd och säker rutt
tillbaka till startpunkten.

Använda Samma väg tillbaka
1. Tryck på TILLBAKA för att pausa passet och tryck på knappen LYSE för att öppna snabbmenyn.
2. Välj Tillbaka till start och välj Tillbaka via samma rutt.

Följ anvisningarna på displayen till träningspassets startpunkt. På displayen ser du distansen till träningspassets
startpunkt via rutten.

Zooma
Zooma in eller ut på rutten. Tryck på OK och välj Zooma in/ut, och använd sedan knapparna + och - för att justera
ruttvyn.

IDEALTEMPO
Funktionen Idealtempo hjälper dig att hålla ett stadigt tempo och att uppnå ditt tidsmål för en viss distans. Bestäm ett
tidsmål för distansen – exempelvis 45 minuter för 10 kilometers löpning – och se hur långt efter eller före du ligger
jämfört med ditt förbestämda mål.

Idealtempo kan ställas in på klockan. Du kan även ställa in ett mål för ditt Idealtempo i Flow-webbtjänsten eller i appen
och synka det till klockan.
Om du har schemalagt ett mål för ditt idealtempo en viss dag kommer klockan föreslå att du börjar med det när du går ini förträningsläget.
Skapa ett Idealtempomål på klockan
Du kan skapa ett mål för ditt idealtempo via snabbmenyn i förträningsläget.

51

1. Gå in i förträningsläget genom att trycka på och hålla in OK i klockfunktionen eller trycka på TILLBAKA för att
öppna huvudmenyn och välja Starta träningen
2. I förträningsläget trycker du på snabbmeny-ikonen eller knappen LYSE.
3. Välj Idealtempo i listan och ställ in distans och träningstid. Tryck på OK för att bekräfta. Klockan visar
tempot/hastigheten som krävs för att nå ditt tidsmål och återgår sedan till förträningsläge där du kan starta
träningspasset.
Skapa ett idealtempo i Flow-webbtjänsten
1. I Flow-webbtjänsten går du till Dagbok och klickar på Lägg till > Träningsmål.
2. I Lägg till träningsmål väljer du Sport, anger ett Målnamn (max 45 tecken), Datum och Tid samt eventuella
Noteringar som du vill lägga till.
3. Välj Idealtempo.
4. Fyll i två av följande värden: Träningstid, Distans eller Idealtempo. Det tredje fylls i automatiskt.
5. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
6. Klicka på Spara för att lägga till målet i din Dagbok.
Synkronisera målet till din klocka via FlowSync. Sedan är det klart.

STRAVA LIVE-SEGMENT
Strava-segment är tidigare definierade vägsträckor eller spår där idrottare kan tävla om bästa tiden i cykling eller löpning.
Segmenten är definierade på Strava.com och kan skapas av alla Strava-användare. Du kan använda segment för att
jämföra din egen tid eller för att jämföra med andra Strava-användares tider som också har avverkat segmentet. Varje
segment har en offentlig resultatlista med King/Queen of the Mountain (KOM/QOM) som har den bästa tiden för det
segmentet.
Observera att du måste ha ett Strava Summit-analyspaket för att kunna använda funktionen Strava Live-segment på din
Polar Vantage V2. När du har aktiverat Strava Live-segment, exporterat segment till ditt Flow-konto och synkroniserat
dem till din Vantage V2 får du en notis på klockan när du närmar dig något av dina Strava-favoritsegment.
När du genomför ett segment får du resultatdata i realtid på klockan som visar om du ligger före eller efter dittpersonliga rekord (PR) för segmentet. Dina resultat beräknas och visas direkt på din klocka när segmentet slutar, men dumåste kontrollera slutresultatet på Strava.com.

ANSLUTA DINA STRAVA- OCH POLAR FLOW-KONTON
Du kan ansluta dina Strava- och Polar Flow-konton i webbtjänsten Polar Flow ELLER i Polar Flow-appen:
I webbtjänsten Polar Flow går du till Inställningar > Partners > Strava > Anslut.
eller
I Polar Flow-appen går du till Allmänna inställningar > Anslut > Strava (svep knappen för att ansluta).

IMPORTERA STRAVA-SEGMENT TILL DITT POLAR FLOW-KONTO
1. I ditt Strava-konto väljer du de segment du vill importera till dina Polar Flow-favoriter/din Vantage V2. Det gör dugenom att trycka på stjärnikonen bredvid ett segmentnamn.
2. Välj sedan knappen Uppdatera Strava Live-segment på Polar Flow-webbtjänstens sida Favoriter för att importerade stjärnmärkta Strava Live-segmenten till ditt Polar Flow-konto.
3. Din Vantage V2 kan ha högst 100 favoriter åt gången. Välj de segment du vill överföra till din Vantage V2 genom
att klicka i rutorna till vänster om listan med Strava Live-segment och flytta dem till synklistan för Vantage V2 till
höger. Du kan ändra ordningen på dina favoriter på Vantage V2 genom att dra och släppa dem.
4. Synkronisera din Vantage V2 så sparas ändringarna till klockan.

52

Mer information om hur du jobbar med favoriter i Polar Flow-webbtjänsten och appen finns under Hantera
favoriter och träningsmål i Polar Flow.
Mer information om Strava-segment finns på Strava Support.

STARTA ETT TRÄNINGSPASS MED STRAVA LIVE-SEGMENT
GPS krävs för Strava Live-segment. Se till att du har aktiverat GPS i de löp- och cykelsportprofiler du vill
använda.
När du påbörjar ett löp- eller cykelträningspass visas de närliggande Strava-segment (50 kilometer eller närmare i cyklingeller 10 kilometer eller närmare i löpning) som synkroniserats till din klocka i träningsvyn för Strava-segment. Bläddra tillvyn Strava-segment med UPP- och NED-knapparna under träningspass.

När du närmar dig ett segment (200 meter eller närmare vid cykling eller 100 meter eller närmare vid löpning) får du envarning på din klocka och distansen som återstår till segmentet räknas ned. Du kan avbryta segmentet genom att trycka
på TILLBAKA-knappen på din klocka.

Du får ytterligare en varning när du når segmentets startpunkt. Registrering av segmentet startar automatiskt och bådenamnet på segmentet och din personliga rekordtid för segmentet visas på din klocka.

Displayen visar om du ligger efter eller före ditt personrekord (eller KOM/QOM om du gör segmentet för första gången),samt din hastighet/tempo och distansen som återstår.

När du har slutfört segmentet visar din klocka din tid och skillnaden i förhållande till ditt personrekord. PR-symbolenvisas om du ställer in nytt personligt rekord.

53

HILL SPLITTER™
Hill Splitter™ visar hur du har presterat i passets uppförs- och nedförsbackar. Hill Splitter™ upptäcker automatiskt alla
uppförs- och nedförsbackar med hjälp av GPS-data om fart och distans samt barometriska höjddata. Den ger
detaljerade insikter om dina resultat, som puls, sträcka, hastighet, stigning och fallhöjd för varje detekterad backe längs
rutten. Du får information om träningspassets höjdprofil och kan jämföra backstatistik från pass till pass. Detaljerad
information om varje backe sparas automatiskt, och du behöver inte markera varven manuellt.
Hill Splitter anpassar sig till terrängen under träningspasset. Det gör att när du tränar i relativt flack terräng kommer ävensmå backar att räknas. Tränar du däremot i ett område med stora höjdskillnader kommer de minsta backarna inte att
räknas in. Funktionen anpassar sig efter det enskilda träningspasset.
Den minsta stigning eller fallhöjd som räknas som backe beror på den valda sportprofilen. I alpina sporter (snowboard,
utförsåkning, offpist-åkning, telemark) är den satt till 15 meter, och i alla andra sporter 10 meter.
Hill Splitter kräver 1 sekunds GPS -registreringshastighet. Den kan inte användas med registreringshastighetpå 1 eller 2 minuter.

LÄGGA TILL HILL SPLITTER-VYN I EN SPORTPROFIL
Som standard är Hill Splitter-vyn på i alla sportprofiler som löpning, cykling och utförsporter, men du kan lägga till den ialla sportprofiler som använder GPS och barometrisk höjdmätning.
I Flow-webbtjänsten:
1. Gå till Sportprofiler och välj Redigera för sportprofilen där du vill lägga till vyn.
2. Välj Enhetsrelaterade.
3. Välj Vantage V2 > Träningsvyer > Lägg till ny > Helskärm > Hill Splitter och spara.
I Flow-mobilappen:
1.
2.
3.
4.

Gå till huvudmenyn och välj Sportprofiler.
Välj en sport och tryck på Redigera.
Lägg till Hill Splitter-träningsvyn.
När du är klar trycker du på Klart.

Kom ihåg att synka inställningarna med din Polar-enhet.

TRÄNA MED HILL SPLITTER
När du har börjat passet, rulla till Hill Splitter-vyn med UPP/NED-knapparna. Under träningspasset kan du bland annat seföljande uppgifter:

54

l

l
l

Sträcka: Sträckan för det nuvarande segmentet (plan terräng, uppförsbacke eller
nedförsbacke)
Stigning/utför för nuvarande segment
Hastighet

Observera att det blir en liten fördröjning när du övergår från backe till plan terräng. Det är för att säkerställa att backen
verkligen är slut. Även om övergången från backe till plan terräng är fördröjd i Hill Splitter-vyn, markeras backens slutkorrekt i datamängden, och när du tittar på träningssummeringen i Flow-webbtjänsten eller appen visas den korrekt.
Popup-fönster med backdata
I utförsporter (snowboard, utförsåkning, offpist-åkning, telemark) får du ett popup-fönster med uppgifter om den senaste
backen när du har åkt klart den och sedan 15 meter tillbaka uppför. Funktionen är utformad så att fönstret ska visas när
du är på väg upp i skidliften.
l

l
l
l

Sträcka: Sträckan för det nuvarande segmentet (plan terräng, uppförsbacke eller
nedförsbacke)
Stigning/utför för nuvarande segment
Snitthastighet
Antal backar

HILL SPLITTER-SUMMERING
Efter träningspasset visas följande information i träningssummeringen:ll

Antal backar uppför och nedför
Total sträcka uppför och nedför

DETALJERAD ANALYS I FLOW-WEBBTJÄNSTEN OCH APPEN
När du har synkat data med Flow-webbtjänsten efter träningspasset visas data för varje uppförsbacke, nedförsbacke
och plant segment. En översikt över passet finns också i Flow-appen.
Vilka data som visas för varje segment beror på vald sportprofil och vilka sensorer du använder, men de kan till exempel
omfatta data om höjd, effekt, puls, kadens och hastighet.

55

56

KOMOOT
Planera detaljerade rutter på kartor med Komoot och överför dem till din klocka så får du ruttvägledning i varje sväng!
Om du vandrar eller cyklar på vägar eller i terräng hjälper Komoots överlägsna teknik för planering och navigering att
upptäcka mer av den härliga vildmarken.
Skapa ett Komoot-konto om du inte redan har ett. När du registrerar kontot får du en gratis region där du kan testa alla
centrala funktioner. Komoots rekommendation är att du väljer din hemregion som gratis region. Koppla sedan ihop
Komoot med Polar Flow så kan du få dina Komoot-rutter till din klocka.

57

Om du vill ha hjälp med Komoot hittar du deras supportsida på support.komoot.com/hc/en-us
Komoot-rutter kräver 1 sekunds registreringshastighet för GPS:en. Den kan inte användas med
registreringshastighet på 1 eller 2 minuter.

ANSLUT DINA KONTON I KOMOOT OCH POLAR FLOW
Se först till att du har konto på Polar Flow och Komoot. Du kan ansluta kontona i Polar Flow-webbtjänsten eller i Polar
Flow-appen.
I Polar Flow-webbtjänsten går du till Inställningar > Partner > Komoot > Anslut.
eller
I Polar Flow-appen går du till Allmänna inställningar > Anslut > Komoot (svep knappen för att ansluta).
När du har anslutit dina konton på Komoot och Polar Flow kommer alla dina planerade Komoot-rutter som
startar i en region som du har låst upp i ditt Komoot-konto att synkroniseras till dina favoritrutter i Flow.

SYNKRONISERA KOMOOT-RUTTER TILL DIN KLOCKA
Du kan välja de rutter du vill överföra till din klocka i Polar Flow-webbtjänsten eller -appen. Din klocka kan ha maximalt
100 favoriter åt gången.
I Flow-webbtjänsten klickar du på ikonen Favoritersida.

på menyraden överst på sidan för att komma till din Favoriter-

1. Markera rutterna genom att klicka på rutorna till vänster om listan med rutter och flytta dem till synklistan för din
klocka till höger. Om du har planerat nya rutter med Komoot kan du uppdatera dem till listan med rutter genom att
klicka på-knappen.
2. Du kan ändra ordningen på rutterna i klockan genom att dra och släppa dem. Du kan ta bort enskilda rutter genom
att klicka på X eller alla rutter samtidigt genom att klicka på RENSA. Observera att de fortfarande finns tillgängliga
i dina favoriter även om du tar bort dem från din klocka.
3. Synkronisera din klocka så att ändringarna sparas till den.

58

I Flow-appen, gå till menyn Enheter och till enhetssidan. Bläddra nedåt på sidan och tryck på Lägg till/ta bort för att sedina aktuella favoriter på klockan.
1. Du kan ordna rutter på klockan genom att trycka på och hålla ned(iOS)/(Android) till höger och dra
rutterna dit du vill ha dem.
2. Du kan lägga till eller ta bort en rutt genom att trycka på Lägg till/ta bort igen för att komma åt alla dina favoriter.
3. Du kan sortera favoriterna efter Namn, Ändrad och Typ.
4. Du kan ta bort en rutt från klockan genom att vrida reglaget åt vänster. Du kan lägga till en rutt genom att vrida
reglaget åt höger.
5. Synkronisera din klocka med appen för att spara ändringarna.

Mer information om hur du jobbar med favoriter i Polar Flow-webbtjänsten och appen finns under Hantera
favoriter och träningsmål i Polar Flow.

STARTA ETT TRÄNINGSPASS MED EN KOMOOT-RUTT
1.
2.
3.
4.
5.

I förträningsläge, tryck på LYSE-knappen eller
för att öppna snabbmenyn.
Välj Rutter från listan och välj den komoot-rutt som du vill använda. Den närmaste rutten visas överst.
Välj var du vill starta rutten: Rutt startpunkt eller Längs rutten.
Hitta den sportprofil som du vill använda och starta träningen.
Klockan visar vägen till rutten. Ruttens startpunkt hittad visas när du når fram, och sen är du klar att sätta igång.

Klockan vägleder dig längs rutten med instruktioner i varje sväng.

59

SMART COACHING
Oavsett om du vill kontrollera dina dagliga aktivitetsnivåer, skapa individuella träningsplaner, hitta rätt intensitet eller fåomedelbar träningsfeedback, erbjuder Smart Coaching ett urval av unika, lättanvända funktioner, anpassade efter dinabehov och utformade för maximal upplevelse och motivation när du tränar.
Din klocka har följande Polar Smart Coaching-funktioner:• Training Load Pro• FuelWise™
• Löpeffekt från handleden• Löpprogram• Running Index• Träningseffekt• Smart calories• Kontinuerlig pulsmätning• Polar Sleep Plus
• Aktivitetsguide• Aktivitetseffekt• Nightly Recharge™ återhämtningsmätning• Sleep Plus Stages™ sömnregistrering• Serene™ vägledd andningsövning• Konditionstest med pulsmätning på handleden• FitSpark™ daglig träningsvägledning

TRAINING LOAD PRO
Den nya funktionen Training Load Pro™ mäter hur dina träningspass belastar din kropp och hjälper till att förstå hur depåverkar dina resultat. Training Load Pro ger dig en träningsbelastningsnivå för ditt kardiovaskulära system,
Hjärtbelastning, och med Upplevd belastning kan du bedöma hur ansträngd du känner dig. Training Load Pro ger digäven en träningsbelastningsnivå för ditt muskuloskeletala system (Muskelbelastning). När du vet hur belastat varje
kroppssystem är kan du optimera din träning genom att använda rätt system vid rätt tidpunkt.
Hjärtbelastning
Hjärtbelastning bygger på beräkning av träningsimpuls (TRIMP), en allmänt accepterad och vetenskapligt beprövad
metod för att kvantifiera träningsbelastning. Ditt Hjärtbelastningsvärde anger hur stor belastning ditt träningspass
utsätter ditt kardiovaskulära system för. Ju högre Hjärtbelastning, desto mer ansträngande var träningspasset för det
kardiovaskulära systemet. Hjärtbelastning beräknas efter varje träning från dina pulsdata och din träningstid.
Upplevd belastning
Din subjektiva känsla är en användbar metod för att uppskatta träningsbelastningen för alla sporter. Upplevd belastning
är ett värde som tar hänsyn till din egen subjektiva upplevelse av hur krävande ditt träningspass var och hur länge
träningspasset pågick. Det kvantifieras med grad av upplevd ansträngning (RPE), en vetenskapligt accepterad metod
för att kvantifiera subjektiv träningsbelastning. Att använda RPE-skalan är speciellt användbar för sporter där mätning av
träningsbelastning baserat på enbart puls har begränsningar, till exempel styrketräning.

60

Betygsätt ditt träningspass i Flow-mobilappen för att få Upplevd belastning för träningspasset. Du kan välja
mellan en skala från 1-10, där 1 är mycket, mycket lätt och 10 är maximal ansträngning.
Muskelbelastning
Muskelbelastning anger hur mycket musklerna ansträngdes under träningspasset. Muskelbelastning hjälper dig att
kvantifiera din träningsbelastning vid träning med hög intensitet, som till exempel korta intervaller, sprintlöpningar och
träningspass i uppförsbacke, när din puls inte har tillräckligt med tid för att reagera på förändringar i intensiteten.
Muskelbelastning visar mängden mekanisk energi (kJ) som du producerade under ett löp- eller cykelpass. Detta
återspeglar din energiproduktion, inte den energitillförsel som det tog för dig att producera den ansträngningen. I
allmänhet, ju bättre form du är i, desto effektivare är din energitillförsel och energiproduktion. Muskelbelastning beräknas
utifrån effekt och tid. Vid löpning tas även hänsyn till din vikt.
Muskelbelastning beräknas från dina effektdata, så du får bara ett muskelbelastningsvärde för dina löppassoch från cykelpass om du använder en separat effektsensor för cykling.

Träningsbelastning från ett enstaka träningspass
Din träningsbelastning från ett enstaka träningspass visas i summeringen av ditt träningspass i din klocka, i Flow-appen
och i Flow-webbtjänsten.
Du får en absolut träningsbelastningssiffra för varje uppmätt belastning. Ju högre belastning, desto större ansträngningutsattes din kropp för. Du kan dessutom få en visuell tolkning med ett diagram och en verbal beskrivning av hur stor dinträningsbelastning från träningspasset var jämfört med ditt 90-dagars träningsbelastningsgenomsnitt.

Storleken på punkterna och de verbala beskrivningarna anpassar sig efter din utveckling: Ju smartare du tränar, desto
högre belastningar tolererar du. När din träning och tolerans för träning förbättras kan en träningsbelastning med värdet
3 punkter (medel) för några månader sedan, sedan klassas med värdet endast 2 punkter (låg). Denna anpassningsbara
skala visar att samma typ av träningspass kan påverka ditt kardiovaskulära system på olika sätt beroende på dittaktuella tillstånd.
Mycket hög
Hög
Medel
Låg
Mycket låg61Ansträngning och tolerans
Förutom Hjärtbelastningen från individuella träningspass, mäter den nya Training Load Pro-funktionen din kortsiktiga
Hjärtbelastning (Ansträngning) och långsiktiga Hjärtbelastning (Tolerans).
Ansträngning visar hur mycket du har ansträngt dig med träning den senaste tiden. Det visar din genomsnittliga dagliga
belastning från de senaste 7 dagarna.
Tolerans beskriver hur förberedd du är för att klara kardiovaskulär träning.Det visar din genomsnittliga dagliga
belastning från de senaste 28 dagarna. För att förbättra din tolerans för kardiovaskulär träning måste du långsamt öka
din träning under en längre tid.

Hjärtbelastningsstatus
Hjärtbelastningsstatus ser på förhållandet mellan din Ansträngning och Tolerans och baserat på detta visas huruvida
din aktuella träningsbelastningsstatus innebär att du underbelastar, underhåller, utvecklar eller överbelastar din
Hjärtbelastningsstatus. Du får även personlig feedback baserat på din status.
Hjärtbelastningsstatus hjälper dig att utvärdera vilken inverkan din träning har på din kropp och hur det påverkar din
utveckling. När du vet hur din tidigare träning påverkar dina resultat idag kan du kontrollera din totala träningsvolym och
optimera träningstiden vid olika intensiteter. Om du ser hur din träningsstatus ändras efter ett träningspass hjälper det
dig att förstå hur stor belastning träningspasset orsakade.
Hjärtbelastningsstatus i din klocka
Använd knapparna UPP och NER i klockfunktionen för att navigera till klockdisplayen för Hjärtbelastningsstatus.
1. Diagram för Hjärtbelastningsstatus
2. HjärtbelastningsstatusÖverbelastar (belastningen är mycket högre än vanligt):
Utvecklar (belastningen ökar långsamt)
Underhåller (belastningen är något lägre än vanligt)
Underbelastar (belastningen är mycket lägre än vanligt)
3.
4.
5.
6.

Det numeriska värdet för din Hjärtbelastningsstatus (= Ansträngning delat med Tolerans.)
Ansträngning
Tolerans
Verbal beskrivning av din HjärtbelastningsstatusLångsiktig analys i Flow-appen och webbtjänsten
I Flow-appen kan du följa hur din Hjärtbelastning byggs upp över tiden och se hur dina Hjärtbelastningar har varierat
under den senaste veckan eller de senaste månaderna. Visa uppbyggnaden av din Hjärtbelastning i Flow-appen genom
att trycka på ikonen med tre vertikala punkter i veckosummeringen (Hjärtbelastningsstatusmodulen) eller i
träningssummeringen (Training Load Pro-modulen).

62

63

Visa din Hjärtbelastningsstatus och uppbyggnaden av din Hjärtbelastning i Flow-webbtjänsten genom att gå till
Utveckling > Hjärtbelastningsrapport.

De röda staplarna visar hjärtbelastningen från dina träningspass. Ju högre stapel, desto svårare var
träningspasset för ditt kardiovaskulära system.
Bakgrundsfärgerna visar hur svårt ett träningspass var jämfört med ditt genomsnittliga träningspass från desenaste 90 dagarna, samt storleken på de fem punkterna och de verbala beskrivningarna (Mycket låg, Låg, Medel,
Hög, Mycket hög).
Ansträngning visar hur mycket du har ansträngt dig med träning den senaste tiden. Det visar din genomsnittliga
dagliga hjärtbelastning från de senaste 7 dagarna.
Tolerans beskriver hur förberedd du är för att klara kardiovaskulär träning. Det visar din genomsnittliga dagliga
hjärtbelastning från de senaste 28 dagarna. För att förbättra din tolerans för kardiovaskulär träning ska dulångsamt öka din träning under en längre tid.
Mer information om funktionen Polar Training Load Pro finns i denna djupgående guide.

64

RECOVERY PRO
Recovery Pro är en unik spårningslösning för återhämtning som anger om ditt kardiovaskulära system har återhämtat
sig och är redo för kardiovaskulär träning. Det erbjuder dessutom återhämtningsfeedback och
träningsrekommendationer baserat på din kortsiktiga och långsiktiga tränings- och återhämtningsbalans.
Recovery Pro fungerar tillsammans med Training Load Pro som ger dig en helhetssyn på hur dina träningspass belastar
kroppens olika system. Recovery Pro anger sedan hur din kropp klarar av denna belastning och hur det påverkar din
dagliga förmåga till kardiovaskulär träning samt kort- och långsiktig återhämtning.
Återhämtning och förmåga till kardiovaskulär träning
Ditt kardiovaskulära systems återhämtning, som påverkar din dagliga förmåga till kardiovaskulär träning, mäts med det
ortostatiska testet. Dina hjärtfrekvensvariationer som mäts med testet jämförs med ditt individuella utgångsvärde för att
upptäcka eventuella avvikelser från ditt genomsnittliga intervall.
Tränings- och återhämtningsbalans
Recovery Pro kombinerar dina uppmätta och subjektiva långsiktiga återhämtningsdata med din långsiktiga
träningsbelastning (hjärtbelastning) för att övervaka balansen mellan träning och återhämtning. Förutom
träningsframkallade faktorer som påverkar din återhämtning tar Recovery Pro även hänsyn till andra faktorer som dålig
sömn, mental stress och subjektiva återhämtningsfrågor om din muskelvärk, hur ansträngd du känner dig och hur dusov.
Återhämtningsfeedback och daglig träningsrekommendation
Med Recovery Pro får du feedback på både ditt kardiovaskulära systems nuvarande återhämtning och på din långsiktiga
tränings- och återhämtningsbalans. Din dagliga anpassade träningsrekommendation baseras på dessa båda. Den tar
hänsyn till dina hjärtfrekvensvariationer från det ortostatiska testet och dina återhämtningsfrågor inom ditt personligautgångsvärde och normala intervall för båda, tillsammans med din hjärtbelastningsstatus från dina träningspass.

Kom igång med Recovery Pro
När du börjar använda Recovery Pro behöver du samla in data ett tag för att bygga upp ditt personliga utgångsvärde och
det typiska intervallet innan vi kan ge dig exakt feedback på din återhämtning. Återhämtningsfeedback är tillgängligt när:lll

Din hjärtbelastningsstatus är tillgänglig (du har gjort träningspass med pulsmätning i minst tre dagar)
Du har gjort minst tre ortostatiska tester i det föregående sjudagarsfönstret (Du behöver en H10 pulssensor för
det ortostatiska testet. Om du redan äger en H6 eller H7, kan du också använda en av dem.)
Du har svarat på frågorna om upplevd återhämtning tre gånger i ett sjudagarsfönster

1. Aktivera Recovery Pro
Börja använda Recovery Pro-funktionen genom att aktivera återhämtningsfeedback. Detta görs i din klocka. Gå till
Inställningar > Allmänna inställningar > Mätning av återhämtning > Recovery Pro och aktivera det. Funktionen
Recovery Pro och inställningen för mätning av återhämtning är endast tillgängliga på din klocka. De visas inte i Flowwebbtjänsten eller i appen.
2. Schemalägg ett ortostatiskt test för minst tre morgnar i veckan
När Recovery Pro är aktiverat uppmanas du att schemalägga ett ortostatiskt test i minst tre morgnar i veckan (t.ex. påmåndagar, torsdagar och lördagar). För den mest exakta återhämtningsinformationen rekommenderar vi att du gör det
ortostatiska testet varje morgon om möjligt. Genom att göra detta får du ditt kardiovaskulära systemsåterhämtningsinformation varje dag utöver den dagliga återhämtningsfeedbacken.
3. Gör det ortostatiska testet på de schemalagda morgnarna
Det ortostatiska testet mäter din puls och hjärtfrekvensvariation (HRV). Hjärtfrekvensvariationen reagerar på
träningsöverbelastning och stress utanför träningen. Den påverkas av stressfaktorer som t.ex. mental stress, sömn,
latent sjukdom och miljöförändringar (temperatur, höjd) för att nämna några. Recovery Pro använder din
hjärtfrekvensvariation vid vila (RMSSD vila) och stående hjärtfrekvensvariation (RMSSD stående) uppmätta med testet

65och jämför dem med ditt individuella normala intervall. Om dina hjärtfrekvensvariationer avviker från ditt normalaintervall kan det innebära att något stör din återhämtning.
Ditt normala intervall beräknas utifrån testresultatens individuella medel- och standardavvikelse de senaste fyra
veckorna. Om du har gjort testet mer än fyra gånger under denna period beräknas standardavvikelsen utifrån dina egna
individuella värden. Om du har testat mindre än fyra gånger under de senaste fyra veckorna beräknas
standardavvikelsen på befolkningsnormer. Minst ett testresultat behövs under denna fyraveckorsperiod.
Ju oftare du gör testet desto mer exakta blir resultaten. För att försäkra dig om att dina resultat är så pålitliga sommöjligt, ska du göra testet under samma förhållanden varje gång – vi rekommenderar att du gör testet på morgonen före
frukost.
På kvällen före ett schemalagt test får du en påminnelse om det. På de schemalagda morgnarna får du ett meddelandeom att göra testet. Från klockfunktionen på klockan sveper du upp från den nedre delen av skärmen för att visa dina
meddelanden som inkluderar din ortostatiska testpåminnelse. Du kan starta testet direkt från påminnelsen. Detaljerade
anvisningar för hur du gör det ortostatiska testet finns här.
4. Besvara återhämtningsfrågorna varje dag
Din klocka kommer att ställa återhämtningsfrågorna via en påminnelse varje dag, oavsett om det finns ett ortostatiskt
test som är schemalagt för dagen eller inte. Svep upp från den nedre delen av klockdisplayen i klockfunktionen för att
visa dina meddelanden inklusive din påminnelse för återhämtningsfrågorna. De dagar då du har ett ortostatiskt test
visas återhämtningsfrågorna i din klocka direkt efter testet. Helst bör de besvaras ungefär 30 minuter efter att du vaknat.
Frågorna är utformade för att hjälpa till att fastställa om något påverkar din återhämtning. Några exempel på faktorer
som påverkar återhämtningen är överdriven muskeltrötthet, mental press eller kanske bara en dålig natts sömn. Seåterhämtningsfrågorna nedan:lllVärker dina muskler mer än vanligt? Nej, lite, mycket mer
Känner du dig mer ansträngd än vanligt? Nej, lite, mycket mer
Hur sov du? Mycket bra, bra, okej, dåligt, mycket dåligt.

Se din återhämtningsfeedbackÅterhämtningsfeedback visas på din klocka. Du kan enkelt se din dagliga träningsrekommendation på displayen
hjärtbelastningsstatus på din klockdisplay. Svep åt vänster/höger eller bläddra med knapparna UPP/NED tills du når den.
1. Tryck på displayen eller tryck på OK-knappen för mer information. Först ser du din hjärtbelastningsstatus(underbelastar, underhåller, utvecklar eller överbelastar), som är en del av Training Load Pro. När du har samlat intillräckligt med återhämtningsdata ser du din dagliga träningsrekommendation på den här displayen.
2. Svep eller bläddra ned med knapparna till återhämtningsfeedback. Tryck på Mer eller på OK för att visa mer
detaljerad återhämtningsfeedback. Den består av:

66

En ikon som illustrerar din kardiovaskulära träningsförmåga idag, vilket återspeglar den dagliga
träningsrekommendationen med våra råd om din träning. En varningsikon för ökad skade- eller sjukdomsrisk ersätter
ikonen för träningsråd när risken för skada eller sjukdom ökar. Det korta träningsrådet kan vara:
Daglig feedback som anger om ditt kardiovaskulära system återhämtat sig eller inte*, följt av din dagliga
träningsrekommendation baserat på dagens ortostatiska testresultat och, om tillgängligt, dina svar pååterhämtningsfrågorna och din historik för dessa tillsammans med dina träningsdata (hjärtbelastning) över en längre tid.
Rekommendationen kan innehålla en varning om ökad risk för överträning, eller så kan den varna dig om en ökad skadeeller sjukdomsrisk.
*För att veta om ditt kardiovaskulära system har återhämtat sig eller inte behöver du göra det ortostatiska testet på den
dagen.
Feedback om dina långsiktiga träningsvanor och återhämtning. Den kan innehålla information om hur du reagerar på
träning, om du har tränat mer än eller mindre än vanligt eller om du riskerar att bli skadad eller sjuk, eftersom du har
tränat mer än vanligt. Den kan också innehålla feedback om du verkar ha för mycket stress från något annat än träning.
Din långsiktiga feedback är baserad på:lllDina genomsnittliga humörspoäng från de senaste sju dagarna baserat på dina svar på återhämtningsfrågorna
Ditt sjudagars kontinuerliga medelvärde av dina hjärtfrekvensvariationer uppmätta med det ortostatiska testet
jämfört med dina individuella normala värden de senaste fyra veckorna
Din träningshistorik (hjärtbelastningsstatus)

En ansvarsfriskrivning om vi inte har tillräckligt med data för att ge dig korrekt feedback. Ju mer du använder den här
funktionen desto mer exakt återhämtningsfeedback får du.

FUELWISE™
Behåll en hög energinivå genom hela träningspasset med FuelWise™ energiassistent. FuelWise™ har tre funktioner sompåminner dig om att fylla på och hjälper dig att hålla en bra energinivå under dina långa träningspass. Funktionerna är
Smart kolhydratspåminnelse, Manuell kolhydratspåminnelse och Vätskepåminnelse.
För en uthållighetsidrottare är det helt avgörande att hålla bra energinivå och vätskenivå under en lång ansträngning. För
att prestera maximalt under långa tävlingar eller träningspass behöver du fylla på systemet regelbundet med kolhydrateroch vätska. FuelWise har två användbara verktyg som hjälper dig att fylla på med energi och vätska på ett optimalt sätt:kolhydratspåminnelse och vätskepåminnelse.
Det är bra att fylla på med kolhydrater eftersom de snabbt kan omvandlas till glukos, till skillnad från fett och protein.
Glukos är den främsta energikällan som används under träning. Ju högre träningsintensitet, desto mer kolhydrater

67

förbrukas i förhållande till fett. Om träningspasset är kortare än 90 minuter behöver du oftast inte fylla på med
kolhydrater. Men med extra kolhydrater kan du hålla dig mer alert och fokuserad även under kortare pass.

Träna med FuelWise
FuelWise™ finns på huvudmenyn under Ladda upp och består av tre typer av påminnelser under dina träningspass. De
kallas Smart kolhydratspåminnelse, Manuell kolhydratspåminnelse och Vätskepåminnelse. Den smarta
kolhydratspåminnelsen beräknar behovet av påfyllning utifrån den uppskattade intensiteten i passet tillsammans med
din träningsbakgrund och dina fysiska data. Den manuella kolhydratspåminnelsen och vätskepåminnelsen är
tidsbaserade och du får en påminnelse vid förinställda intervall, till exempel var 15 eller 30 minut.
När du vill använda någon av funktionerna för påfyllning startar du träningspasset från Ladda upp-menyn. När du har
ställt in påminnelsen och valt Nästa, kommer du direkt till förträningsläget. Välj sedan önskad sportprofil och starta
träningspasset.
Smart kolhydratspåminnelse
När du ska använda den smarta kolhydratspåminnelsen ställer du in uppskattad tid och intensitet för träningspasset, så
uppskattar vi hur mycket kolhydrater du behöver fylla på med under passet. Uppskattningen av kolhydratbehovet
baseras på din träningsbakgrund och dina fysiska inställningar, som ålder, kön, längd och vikt, maxpuls, vilopuls,
VO2max, aerob och anaerob pulströskel.
Din förmåga att absorbera kolhydrater beräknas utifrån din träningsbakgrund. Det sätter en gräns för hur mycket
kolhydrater (i gram per timme) som den smarta kolhydratspåminnelsen kan ge dig. Uppgiften används för att räkna ut
ett förhållande mellan din puls och kolhydratförbrukning utifrån dina fysiska inställningar. Den rekommenderade nivån
på kolhydratintaget justeras sedan upp eller ner (inom gränsvärdena) baserat på dina pulsdata och det beräknadeförhållandet mellan puls och kolhydratförbrukning.
Under träningen håller klockan koll på din faktiska energiförbrukning och justerar hur ofta påminnelserna ska ges, medan
portionsstorleken (i gram kolhydrater) alltid hålls konstant under träningspasset.
Ställa in smart kolhydratspåminnelse
1. På huvudmenyn väljer du Energipåfyllning > Smart kolhydratpåminnelse.
2. Ställ in längden på träningspasset. Minimivärdet är 30 minuter.
3. Ställ in intensiteten på träningspasset. Intensiteten ställs in med pulszoner. Mer information om olika
träningsintensiteter finns under pulszoner.
4. Ställ in kolhydrater per portion (5–100 gram) för din kolhydratkälla.
5. Välj Nästa.
När du har ställt in påminnelsen visas en översikt av dina val. I det läget kan du ta bort påminnelsen du har skapat, eller
lägga till en vätskepåminnelse. När det är dags att starta träningspasset, väljer du Använd nu och kommer till
förträningsläget.
Om du lägger till en vätskepåminnelse till en smart kolhydratspåminnelse får du även en uppskattning av vätskebehovet
per påminnelse. Den baseras på genomsnittlig svettmängd under vanliga förhållanden.
Ta ( ) g kolhydrater! visas på displayen ihop med vibration och ljudsignal när det är dags för
kolhydrater.

68

Manuell kolhydratspåminnelse
Tidsbaserad påminnelse som hjälper dig att hålla bra energinivåer med påminnelser om att äta vid förinställda intervall.
Kan ställas in på intervall mellan 5 och 60 minuter.
Ställa in manuell kolhydratspåminnelse
1. Öppna menyn och välj Ladda upp > Manuell kolhydratpåmin.
2. Sätt ett intervall för påminnelserna (5–60 minuter).
När du har ställt in påminnelsen visas en översikt av dina val. I det läget kan du ta bort påminnelsen du har skapat, eller
lägga till en vätskepåminnelse. När det är dags att starta träningspasset väljer du Använd nu för att komma till
förträningsläget.
Ta kolhydrater! visas på displayen ihop med vibration och ljudsignal när det är dags för
kolhydrater.

Vätskepåminnelse
Tidsbaserad påminnelse som hjälper dig att hålla bra vätskenivå med påminnelser om att dricka. Kan ställas in påintervall mellan 5 och 60 minuter.
Ställa in vätskepåminnelse
1. Öppna menyn och välj Ladda upp > Vätskepåminnelse.
2. Sätt ett intervall för påminnelserna (5–60 minuter).
När du har ställt in påminnelsen visas en översikt över dina val. I det läget kan du fortfarande ta bort påminnelsen du har
skapat eller lägga till en kolhydratspåminnelse. När det är dags att starta träningspasset väljer du Använd nu för att
komma till förträningsläget.
Drick! visas på displayen ihop med vibration och ljudsignal när det är dags att dricka.

Läs mer om FuelWise™

ORTOSTATISKT TEST
Det ortostatiska testet är ett allmänt använt verktyg för att övervaka balansen mellan träning och återhämtning. Det gör
att du kan spåra hur din kropp reagerar på träning. Förutom träningsframkallande förändringar finns det många andra
faktorer som kan påverka dina ortostatiska testresultat, såsom mental stress, sömn, latent sjukdom och
miljöförändringar (temperatur, höjd) för att nämna några.
Testet är baserat på mätning av puls och hjärtfrekvensvariation. Förändringar i puls och hjärtfrekvensvariationåterspeglar förändringar i hjärtats autonoma reglering.

69

Utföra testet
För det ortostatiska testet måste du använda en Polar H9/H10 pulssensor (en H6 eller H7 pulssensor kan också
användas om du har en). Testet varar i fyra minuter och för att försäkra dig om att dina resultat är så pålitliga sommöjligt, måste du utföra testet under samma förhållanden varje gång – vi rekommenderar att du gör testet på morgonen
före frukost. Gör testet regelbundet för att fastställa ditt individuella utgångsvärde. Plötsliga avvikelser från dina snitt kan
innebära att något inte är som det ska. Se anvisningarna nedan:
l

l
l

l

Håll pulssensorn intill ditt bälte. Fukta elektrodytorna på bältet och bär bältet så att det sitter åt ordentlig runt
bröstkorgen.
Du bör vara helt avslappnad och lugn.
Omgivningen bör vara fri från störande ljud (till exempel tv, radio eller telefon) eller någon annan som pratar med
dig.
Vi rekommenderar att du utför testet regelbundet och på samma tid på morgonen efter att ha vaknat för att få
jämförbara testresultat.

Välj Tester > Ortostatiskt test > Starta testet med pulssensorn på din klocka. Klockan börjar söka efter din puls. När
pulsen har hittats visas Ligg ner och slappna av på displayen.
lll

Du kan sitta i en avslappnad ställning eller ligga i sängen. Ställningen ska alltid vara densamma när du gör testet.
Rör dig inte under den första delen av testet som varar i två minuter.
Efter två minuter piper klockan och Res dig upp visas. Res dig upp och stå kvar i ytterligare två minuter tills
klockan piper igen och testet är klart.

Du kan avbryta testet när som helst genom att trycka på TILLBAKA. Då visas Testet avbröts.
Om din klocka tappar pulssignalen under testet visas Testet misslyckades. Kontrollera att pulssensorns elektroder är
fuktade och att bältet sitter åt ordentligt runt bröstkorgen.
Testresultat
Testet ger dig fem olika puls- och hjärtfrekvensvariationsvärden. Dessa är:

l
l
l
l
l

Vilopuls: Snittpuls liggande
HRV vila (RMSSD vila): Hjärtfrekvensvariation liggande:
Högsta puls: Detta är din högsta puls efter du ställt dig upp.
Puls stående: Snittpuls stående.
HRV stående (RMSSD stående): Hjärtfrekvensvariation stående

Se ditt senaste testresultat på din klocka i Tester > Ortostatiskt test > Senaste resultat. Endast ditt senaste resultat
visas, och endast ditt första framgångsrika test för dagen tas med i beräkningen som en del av Recovery Pro. Hurvärdena för din vilopuls, högsta puls och puls stående skiljer sig från dina snitt visas inom parentes bredvid ditt senaste
resultat.
Om du vill se en visuell analys av dina ortostatiska testresultat går du till Flow-webbtjänsten och väljer testet från din
dagbok. Du kan också följa dina långsiktiga testresultat och visa eventuella avvikelser från ditt utgångsvärde.

70

När du har utfört minst två ortostatiska tester under en 28-dagarsperiod får du feedback på ditt kardiovaskulära systemsåterhämtning på din klocka efter testet.
När du har utfört minst fyra tester under en 28-dagarsperiod jämförs ditt senaste resultat från dina ortostatiska tester
med ditt individuella normala intervall för hjärtfrekvensvariation (RMMS). Ditt normala intervall beräknas utifrån
testresultatens standardavvikelse från de senaste 4 veckorna. Eftersom hjärtfrekvensvariationer är väldigt individuellablir testresultatet mer exakt ju fler mätningar som görs.

71Ortostatiskt test med Recovery Pro
Det ortostatiska testet är också en integrerad del av funktionen Recovery Pro som anger om ditt kardiovaskulära systemhar återhämtat sig eller inte. Det jämför dina ortostatiska testresultat med ditt utgångsvärde som samlats in över tid, ochtar även hänsyn till din subjektiva återhämtning och din långsiktiga träningshistorik.

PRESTATIONSTEST FÖR LÖPNING
Prestationstest för löpning är ett verktyg som är utformat som hälp för löpare att hålla koll på sin utveckling och hitta
sina unika träningszoner (puls, hastighet och effekt) i löpsporter. Regelbunden och frekvent testning hjälper dig att träna
klokt och följa förändringar i dina löpresultat
Du kan göra testet som maximalt eller submaximalt (minst 85 % av din maxpuls). För maximalt test krävs fullansträngning, men det ger dig mer exakta resultat. Att ta maxtestet är ett bra sätt att se din aktuella individuella maxpuls
och uppdatera dina inställningar. Ansträngningen under det maximala löptestet är betydligt högre än under det
submaximala testet. Vi rekommenderar därför att du bara har lätta träningspass i ditt schema de närmaste 1–3 dagarna
efter det maximala testet.
Det submaximala testet, som kräver att du överstiger minst 85 % av din maxpuls, är ett upprepningsbart, säkert och intelika uttröttande alternativ till maxtestet. Du kan göra det submaximala testet så ofta du vill, och du kan också göra det
som uppvärmning före ett träningspass. Det är viktigt att din maxpuls är rätt inställd i dina fysiska inställningar för att duska få korrekta resultat från det submaximala testet, eftersom detta test använder din maxpuls när resultaten beräknas.
Om du inte vet din maxpuls kan det vara bra att göra det maximala testet först för att få reda på din maxpuls.
Tanken med testet är att du ska springa i ett stadigt ökande tempo genom att följa en angiven målhastighet så exakt
som möjligt. Du slutför testet genom att fortsätta springa i minst sex minuter och uppnå minst 85 % av din maxpuls. Om
du har problem med att nå dit kan ditt nuvarande maxpulsvärde vara för högt. Du kan ändra det manuellt i dina fysiska
inställningar.

Utföra testet
Innan du gör testet läser du avsnittet Hälsa och träning i den här användarhandboken eller bladet Viktig information som
medföljde produktpaketet. Gör inte testet om du är sjuk eller skadad, eller om du är osäker på din hälsa. Gör endast
testet när du känner dig helt återhämtad. Undvik utmattande träning dagen före testet. Ha löparskor på dig och kläder
som ger rörelsefrihet.
Du bör göra testet i plan terräng, på löparbana eller väg och upprepa det regelbundet under liknande förhållanden. Spring
i ett stadigt ökande tempo genom att följa en angiven målhastighet så exakt som möjligt. Förhållandena före testet börockså vara ungefär likadana varje gång. Om du till exempel kör ett intensivt träningspass dagen innan eller äter en stormåltid före testet kan resultatet påverkas. Du slutför testet genom att springa i minst sex minuter och uppnå minst 85 %av din maxpuls.
Som standard använder testet GPS för att spåra hastigheten men du kan även utföra testet med en Polar stegsensor
Bluetooth® Smart eller STRYD löpeffektmätare. Då mäts din hastighet med sensorn.
Kontrollera pulssensorn visas om det inte går att känna av pulsen under testet.

Hastighet otillgänglig, GPS-signal saknas visas om satellitsignalerna inte kan detekteras under testet.
Titta på instruktionerna på din klocka i Tester > Löptest > Hur gör jag igen innan du börjar för att få en detaljerad
redogörelse för testet med instruktioner.
1. Definiera först din initiala hastighet för testet i Tester > Löptest > Initial hastighet. Den initiala hastigheten kan
ställas in till 4–10 min/km. Observera att om du ställer in den initiala hastigheten för högt kanske du måste
avbryta testet innan det är klart.
2. Gå sedan till Tester > Löptest > Start och bläddra ner för att se en översikt över testet. När du är redo att starta
testet väljer du Nästa.

72

3. Kontrollera frågorna om din hälsa och godkänn för att gå till förträningsläget.
4. Sportprofilen visas i lila i testvyn. Välj en lämplig sportprofil för inomhus- eller utomhuslöpning. Stanna iförträningsläget tills klockan har hittat din puls och GPS-satellitsignalerna (GPS-ikonen blir grön).
5. Tryck på displayen eller tryck på OK-knappen för att börja. Klockan vägleder dig genom testet.
6. Testet börjar med en uppvärmningsfas (~ 10 min). Följ bara anvisningarna på displayen för att slutföra
uppvärmningen.
7. Efter en ordentlig uppvärmning väljer du Starta test. Sedan måste du nå den initiala hastigheten för att testet ska
påbörjas.
Under testet: Det blå värdet visar den stadigt ökande målhastighet som du ska följa så nära det går. Det vita värdet
nedanför visar din aktuella hastighet. Klockan ger en ljudsignal om du springer för snabbt eller för långsamt.

Den blå kurvan med hastighetsvärden i båda ändar visar det tillåtna intervallet.

Längst ner visas aktuell puls, lägsta puls som krävs för det submaximala testet och din aktuella maxpuls.
Klockan frågar Var detta din maximala ansträngning? om du inte nådde eller överskred ditt maxpulsvärde. Ditt test
bedöms automatiskt som submaximalt om du inte ansträngde dig maximalt men nådde minst 85 % av dittmaxpulsvärde. Ditt test bedöms automatiskt som maximalt om du nådde eller överskred ditt aktuella maxpulsvärde.

Testresultat
Prestationstest för löpning ger dig din maximala aeroba effekt (MAP), din maximala aeroba hastighet (MAS) och din
maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) som resultat. Om du gjorde det maximala testet får du dessutom dittmaxpulsvärde (HRmax). Ditt senaste testresultat visas i Tester > Löptest > Senaste resultat.

73

l

l

l

Din maximala aeroba effekt (MAP) är den lägsta träningsintensitet där din kropp når sin maximala förmåga att
konsumera syre (VO2max). Maximal aerob effekt kan vanligtvis endast upprätthållas i några minuter.
Din maximala aeroba hastighet (MAS) är den lägsta träningsintensitet där din kropp når sin maximala förmåga att
konsumera syre (VO2max). Maximal aerob hastighet kan vanligtvis endast upprätthållas i några minuter.
Din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) är kroppens maximala förmåga att konsumera syre undermaximal ansträngning.

Om du väljer att uppdatera dina sportprofilinställningar med dina nya resultat för MAP, MAS och VO2max uppdaterasdina hastighets-, tempo- och effektzoner samt kaloriberäkning för att matcha din nuvarande kondition. Om du gjorde det
maximala testet kan du dessutom uppdatera dina pulszoner baserat på ditt nya maxpulsvärde (HRmax).
Observera att för att uppdatera dina träningszoner och ditt maxpulsvärde måste du synkronisera resultaten till Flowappen. När du öppnar Flow-appen efter synkroniseringen blir du tillfrågad om du vill uppdatera dina värden.
Sportprofilinställningarna för alla löpsporter uppdateras med de nya värdena.
Om du ska följa effektzoner, hastighets-/tempozoner eller pulszoner i träningen beror på dina mål och dinaträningsrutiner. Effektzoner fungerar i alla typer av terräng, både plan och kuperad. Hastighetszoner är bara tillförlitliga
när du springer i plan terräng. Hastighets- eller effektzoner är även ett bra val för intervallträning.
Om du vill använda Prestationstest för löpning för att spåra din utveckling och få hjälp att välja rätt träningsintensitet,rekommenderar vi att du upprepar maxtestet var tredje månad för att se till att dina träningszoner alltid är uppdaterade.
Om du vill följa din utveckling närmare kan du göra submaxtestet så ofta du vill mellan maxtesterna.
Observera att du inte får något Running Index-resultat från ditt Prestationstest för löpning.
Din vikt används som indata i Prestationstest för löpning. Observera att om du ändrar din viktinställning påverkar det
jämförbarheten hos testresultaten.

Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen
Glöm inte att synkronisera dina testresultat till Polar Flow. Som hjälp för långsiktig uppföljning har vi samlat alla testdata
på ett ställe i Polar Flow-webbtjänsten. På testsidorna ser du alla tester du har genomfört och kan jämföra resultaten. Du
kan se din långsiktiga utveckling och enkelt se förändringar i din prestation.

74

PRESTATIONSTEST FÖR CYKLING
Prestationstest för cykling mäter den maximala snitteffekt som du kan hålla i 60 minuter. Detta kallas även funktionelltröskeleffekt, FTP-test. Testet kan användas för att fastställa dina individuella cykeleffektzoner. När du har fastställt deindividuella effektzonerna blir det lättare att optimera träningen. Testet är även bra för att se dincykelprestandautveckling över tid.
Förutom FTP-testet på 60 minuter kan du även göra ett kortare test på 20, 30 eller 40 minuter. Då uppskattas resultatet
för 60 minuter. Observera att med de kortare testerna kanske inte resultatet blir lika exakt som med 60-minuterstestet.
Ett kortare test är bättre för oerfarna cyklister eller om du återhämtar dig efter en skada. Gör alltid samma typ av test för
att resultaten ska vara jämförbara över tid.
Vi rekommenderar att du använder en inomhuscykel med effektsensor för att få de mest tillförlitliga resultaten, men det
går att göra testet utomhus också. Om du gör testet utomhus är det bättre att göra ett kortare test för att minimera
antalet stopp och effektförändringar. Välj en rutt i plan terräng och undvik trafikljus och andra orsaker till stopp.

75

För att kunna göra prestationstestet för cykling behöver du en kompatibel cykeleffektsensor. En fullständig lista med
cykeleffektsensorer finns i VILKA EFFEKTSENSORER FRÅN TREDJE PART ÄR KOMPATIBLA MED POLAR VANTAGE V2?
Effektsensorn måste också vara parkopplad till din klocka. Anvisningar finns i Parkoppla sensorer med din klocka.

Utföra testet
Innan du gör testet läser du avsnittet Hälsa och träning i den här användarhandboken eller bladet Viktig information som
medföljde produktpaketet. Testet är mycket krävande så gör inte testet om du inte känner dig helt återhämtad frånträningen. Ha cykelskor på dig och kläder som ger rörelsefrihet.
Kontrollera också att din vikt är rätt inställd i dina fysiska inställningar. Detta är viktigt för att du ska kunna jämföra dinaresultat över tid. I det första testet sätter vi upp ett effektmål som baseras på din bakgrundsinformation. Det hjälper dig
att bibehålla en jämn effekt under hela testet. När du gör testet igen baseras målet på dina tidigare resultat.
Cykeltestet omfattar uppvärmning, test och nervarvning. Uppvärmningen är effektbaserad och nervarvningen är
pulsbaserad. Observera att uppvärmnings- och nedvarvningsfaserna är valfria. Du kan hoppa över dem om du vill.
1. På din klocka går du till Tester > Cykeltest > Träningstid och väljer 20, 30, 40 eller 60 minuter.
2. Gå sedan till Tester > Cykeltest > Start och bläddra ner för att se en översikt över testet. När du är redo att starta
testet väljer du Nästa.
3. Kontrollera frågorna om din hälsa och godkänn för att gå till förträningsläget.
4. Sportprofilen visas i lila i testvyn. Välj en lämplig sportprofil för inomhus- eller utomhuscykling. Stanna kvar iförträningsläget tills klockan har hittat din cykeleffektsensor.
5. Tryck på displayen eller tryck på OK-knappen för att börja.
6. Testet börjar med en uppvärmningsfas. Uppvärmningen bör vara ca 20 minuters enkel cykling i början. Gör 2–3
fullständiga sprinter i mitten av uppvärmningspasset, ca 1 minut vardera med återhämtning. Nu bör du varaordentligt uppvärmd och redo att göra själva testet. Om du väljer att göra en kortare uppvärmning måste du ändåse till att ta med de snabba sprinterna och återhämtningen. Uppvärmningen ger dig också möjlighet att
kontrollera att allt fungerar som det ska och att din cykel är optimalt justerad för dig.
7. Efter en ordentlig uppvärmning väljer du Starta test.
8. Öka farten och hitta den maxeffekt som du kan hålla under hela testet. Testvyn visar din effekt i watt. Det röda
värdet visar din aktuella effekt och det vita värdet visar din uppskattade måleffekt. Försök hålla ditt tempo näramålet och se till att du håller samma effektnivå under hela testet. Om du saktar ner blir resultatet mindre
tillförlitligt.
9. Testfasen slutar när den fördefinierade tiden är slut.
Vi rekommenderar att du genomför nervarvningsfasen efter testet.

Testresultat

76Testsummeringen visar ditt funktionella tröskeleffektvärde som visar effekten i watt, din maxpuls och din maximalasyreupptagningsförmåga, VO2max. Ditt senaste testresultat visas i Test > Cykeltest > Senaste resultat.
När FTP delas med cyklistens vikt får man ett jämförbart värde. Värdet kallas effekt-till-vikt-förhållande och kan jämföras
med andra cyklister av samma kön. Ju mer effekt du kan producera med din nuvarande vikt, desto bättre är ditt effekttill-vikt-förhållande. Detta reflekterar din aeroba kondition. Vi använder en förenklad resultattabell med 8 nivåer, frånotränad till världsklass, när vi ger feedback baserat på ditt effekt-till-vikt-förhållande.

I ditt första test jämförs ditt resultat med andra cyklister av samma kön som du. När du upprepar testet jämförs
resultatet med dina tidigare testresultat, och din testfeedback baseras också på dem.
Om du vill använda Prestationstest för cykling för att spåra din utveckling och få hjälp att välja rätt träningsintensitet,rekommenderar vi att du upprepar maxtestet var tredje månad för att se till att dina träningszoner alltid är uppdaterade.
Observera att för att uppdatera dina träningszoner och ditt maxpulsvärde måste du synkronisera resultaten till Flowappen. När du öppnar Flow-appen efter synkroniseringen blir du tillfrågad om du vill uppdatera dina värden.
Sportprofilinställningarna för alla cykelsporter uppdateras med de nya värdena.

Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen
Glöm inte att synkronisera dina testresultat till Polar Flow. Som hjälp för långsiktig uppföljning har vi samlat alla testdata
på ett ställe i Polar Flow-webbtjänsten. På testsidorna ser du alla tester du har genomfört och kan jämföra resultaten. Du
kan se din långsiktiga utveckling och enkelt se förändringar i din prestation.

77ÅTERHÄMTNINGSTEST FÖR BEN
Återhämtningstest för ben visar hur dina benmuskler har återhämtat sig från träningen och hur din explosiva styrka
utvecklas. Du kan också se om du är redo för snabbhets- och styrketräning. Det är ett populärt, enkelt och säkert test
som du kan göra överallt, utan annan utrustning än din Polar-klocka.
Under testet utför du tre motrörelsehopp med en kort paus mellan hoppen. Du gör först en snabb squat och hoppar
sedan rakt upp i luften så högt du kan. Denna tvåvägsrörelse ger musklerna en fjädrande, elastisk energi för maximal
explosiv styrka. Det gör också testet enkelt att upprepa och med mindre risk för fel.
För att få feedback om hur benmusklerna har återhämtat sig behöver du göra minst två test under en 28-dagarsperiod
för att få en utgångsnivå. Från det tredje testet och framåt under en 28-dagarsperiod får du feedback om hur
benmusklerna har återhämtat sig. Om du gör ett hopp som är betydligt lägre än din utgångsnivå är dina benmuskler inte
tillräckligt återhämtade. Vi rekommenderar att du gör testet så ofta som möjligt. Ju fler resultat din utgångsnivå
beräknas från, desto mer tillförlitlig är den.

78

När du får verbal feedback beaktar testet även återhämtning av det kardiovaskulära systemet. Denna information fåsfrån funktionerna Recovery Pro eller Nightly Recharge, om du använder någon av dem.

Utföra testet
Du bör inte göra testet om du är skadad eller inte mår bra. Om du är trött efter träning kan du göra testet, eftersom en
viktig sak som testet visar är hur väl du har återhämtat dig efter träning. Om du har tränat mycket och har en ökad risk
för skador eller sjukdom kan du göra Återhämtningstest för ben varje dag för att se när du är redo att träna hårdare.
Titta på instruktionerna på din klocka i Tester > Återhämtningstest för ben > Hur gör jag igen innan du börjar för att fåen detaljerad redogörelse för testet med instruktioner och animeringar.
När du är redo att börja går du till Tester > Återhämtningstest för ben och väljer Starta. Du ska göra tre hopp.
Upprepning är viktigt i det här testet, så se till att göra testet med samma korrekta teknik varje gång.
1. Stå upp med rak rygg, raka ben och händerna på höfterna. Var noga med var du sätter händerna eftersom det är
viktigt för exaktheten och upprepningarna. Ha alltid händerna på höfterna under testet. Det säkerställer att varje
hopp mäts på rätt sätt.
2. När du hör en ljudsignal: Gör en snabb squat och hoppa explosivt rakt upp, och landa sedan på framfoten med
raka ben. Du har 40 sekunder på dig att göra hoppet efter varje ljudsignal.
3. VÄNTA visas före varje hopp. Vänta tills du ser HOPPA och en ljudsignal hörs innan du hoppar.
4. Test slutfört visas när du har genomfört alla tre hoppen.

Testresultat
Efter testet visas höjden för varje hopp och genomsnittet av alla tre hoppen. Detta används för att beräkna utgångsnivån.
Ditt senaste testresultat visas i Tester > Återhämtningstest för ben > Senaste resultat.
Dina bens återhämtning mäts genom att ditt testresultat jämförs med din individuella utgångsnivå, som är genomsnittet
för dina testresultat under de senaste 28 dagarna. Endast ett resultat per dag används för beräkning av utgångsnivån.
Om du gör testet flera gånger är det bara ditt bästa resultat för dagen som används.

Om du gör ett hopp som är betydligt lägre än din utgångsnivå är inte dina benmuskler tillräckligt återhämtade. Dinabenmuskler räknas inte som återhämtade:ll

Om din utgångsnivå är 28 cm eller högre: När ditt testresultat är minst 7 % lägre än din utgångsnivå.
Om din utgångsnivå är under 28 cm: När ditt testresultat är minst 2 cm lägre än din utgångsnivå.

En ikon och feedback visar hur redo du är att träna styrka och hastighet.

79

l
l
l

Grön om du är redo
Orange om du är redo med vissa förbehåll
Röd om du inte är redo

Informationen om benmusklernas återhämtning kompletteras med information om återhämtning av det kardiovaskulära
systemet. Denna information hämtas från följande funktioner: Skade- och sjukdomsrisk (baserat på din hjärtbelastningfrån Training Load Pro), Recovery Pro, Ortostatiskt test och Nightly Recharge. Detta innebär att din klocka först
kontrollerar om din skade- och sjukdomsrisk har aktiverats. Om detta inte är tillgängligt kontrollerar klockan om duanvänder Recovery Pro, och därefter om du har utfört ett Ortostatiskt test. Slutligen kontrolleras om du använder Nightly
Recharge. Om någon av de här funktionerna identifierar något som påverkar det kardiovaskulära systemetsåterhämtning tas detta med i din feedback.

Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen
Glöm inte att synkronisera dina testresultat till Polar Flow. Som hjälp för långsiktig uppföljning har vi samlat alla testdata
på ett ställe i Polar Flow-webbtjänsten. På testsidorna ser du alla tester du har genomfört och kan jämföra resultaten. Du
kan se din långsiktiga utveckling och enkelt se förändringar i din prestation.

LÖPEFFEKT FRÅN HANDLEDEN
Löpeffekt är ett utmärkt komplement till pulsmätning – det hjälper dig att övervaka löpningens externa belastning.
Effekten reagerar på intensitetsförändringar snabbare än din puls, därför är löpeffekt ett bra vägledande mätvärde vid

80intervallträning och i uppförsbacke. Du kan också använda den för att upprätthålla en stabil ansträngningsnivå under din
löpning, till exempel i ett lopp.
Beräkningen görs med Polars egen algoritm, och den baseras på dina GPS- och barometerdata. Din vikt påverkar också
beräkningen, så se till att den är uppdaterad.

Löpeffekt och muskelbelastning
Polar använder löpeffekt för att beräkna muskelbelastning, en parameter i Training Load Pro. Löpning orsakar
muskuloskeletal stress och muskelbelastning anger hur mycket musklerna och lederna ansträngdes under
träningspasset. Det visar mängden mekaniskt arbete (kJ) som du producerade under dina löppass (och cykelpass om duanvänder en cykeleffektmätare). Muskelbelastning hjälper dig att kvantifiera din träningsbelastning vid löpträning med
hög intensitet, som till exempel korta intervaller, sprintlöpningar och träningspass i uppförsbacke, när din puls inte hartillräckligt med tid för att reagera på förändringar i intensiteten.

Löpeffekten visas på din klocka
Löpeffekten beräknas automatiskt för dina löppass när du använder en sportprofil för löpning och GPS är tillgänglig.
Välj de effektdata som du vill visa under dina träningspass genom att anpassa träningsdisplayerna i Flow-webbtjänstens
inställningar för sportprofiler.
Under ditt löppass kan du visa följande data:

l
l
l
l
l
l

Maxeffekt
Snitteffekt
Varveffekt
Max. varveffekt
Automatisk snitteffekt varv
Automatisk maxeffekt varv

Välj hur effekt ska visas under träningspassen och i Flow-webbtjänsten och -appen:lll

Watt W
Watt per kilo W/kg
Procent av MAP (% av MAP)

Efter ditt träningspass i träningssummeringen i din klocka kan du se:

l
l
l
l

Din snitteffekt som watt
Din maxeffekt som wattMuskelbelastning
Tid i effektzoner

Hur löpeffekt ska visas i Polar webbtjänst och i -appen:
Detaljerade diagram för analys finns tillgängliga i Flow-webbtjänsten och i -appen: Se dina effektvärden från dittträningspass och hur de fördelades jämfört med pulsen och hur lutning, sluttning och olika hastigheter påverkade dem.

81

POLAR LÖPPROGRAM
Polars löpprogram är ett anpassat program baserat på din konditionsnivå, utformat så att du tränar på rätt sätt och inteöverbelastar. Det är intelligent och anpassar sig efter din utveckling och informerar dig när det kan vara en bra idé att ta
det lite lugnare och när du kan lägga i en högre växel. Varje program är skräddarsytt för din tävling och tar hänsyn till dina
personliga egenskaper, träningsbakgrund och förberedelsetid. Programmet är gratis och finns tillgängligt i Polar Flow
webbtjänst på www.polar.com/flow.
Programmen finns för tävlingar på 5 km, 10 km, halvmaraton and maraton. Alla program har tre faser: Grundträning,
Upptrappning och Nedtrappning. Dessa faser är utformade för att gradvis utveckla dina resultat och se till att du är redo
på tävlingsdagen. Löpträningspassen är uppdelade i fem typer: lätt jogging, medellång löpning, lång löprunda,
tempolöpning och intervall. Alla träningspass inkluderar uppvärmnings-, arbets- och nedvarvningsfaser för optimala
resultat. Dessutom kan du välja att göra styrke-, core- och rörlighetsövningar som stödträning för din utveckling. Varje
träningsvecka består av två till fem löppass, och den totala löpträningstiden per vecka varierar från en till sju timmar
beroende på din konditionsnivå. Den kortaste programtiden är 9 veckor och den längsta 20 månader.
Mer information om Polar löpprogram finns i den här djupgående guiden. Eller så kan du läsa mer om hur du kommerigång med löpprogrammet.
Klicka på en av följande länkar för att se ett videoklipp:
Komma igång
AnvändaSkapa ett Polar löpprogram
1.
2.
3.
4.

Logga in på Flow webbtjänst på www.polar.com/flow.
Välj Program från fliken.
Välj din tävling, namnge den, ange tävlingsdatumet och när du vill starta programmet.
Fyll i frågorna om fysisk aktivitetsnivå.*

82

5.
6.
7.
8.

Välj om du vill inkludera stödövningar i programmet.
Läs och fyll i frågeformuläret om fysisk aktivitetsnivå.
Granska programmet och justera eventuella inställningar vid behov.
När du är klar väljer du Starta program.

*Om det finns fyra veckors träningshistorik kommer dessa att redan vara ifyllda.

Starta ett löpmål
Innan du startar ett träningspass ska du se till att du har synkroniserat ditt träningspassmål till din enhet.
Träningspassen synkroniseras med din enhet som träningsmål.
Starta ett träningsmål som schemalagts för den aktuella dagen:1. Gå in i förträningsläge genom att trycka på och hålla in OK i klockfunktionen.
2. Du uppmanas att starta ett träningsmål som du har schemalagt för dagen.

3. Tryck på OK för att visa målinformationen.
4. Tryck på OK för att återgå till förträningsläge och välj den sportprofil som du vill använda.
5. När klockan har hittat alla signaler, tryck på OK. Registrering startad visas och du kan påbörja träningspasset.

Följa din utveckling
Synkronisera dina träningsresultat från din enhet till Flow webbtjänst via USB-kabeln eller trådlöst till Flow-appen. Följ din
utveckling under fliken Program. Du ser en översikt över ditt aktuella program och din utveckling.

RUNNING INDEX
Löpindex (Polar Running Index) är ett enkelt sätt att se förändringar i dina löpresultat. Running index är en beräkning av
ditt maximala aeroba löpresultat (VO2max). Genom att registrera ditt Running Index över tid kan du se hur effektiv din
löpning är och hur du förbättrar dina löpresultat. En förbättring betyder att löpning i en viss hastighet kräver mindre
ansträngning, eller att ditt tempo är högre vid en viss ansträngningsnivå (puls).
För att få exakt information om dina träningsresultat ska du kontrollera att du har ställt in ditt maxpulsvärde.
Löpindex beräknas under varje träningspass när pulsen mäts och GPS-funktionen är aktiverad/stegsensorn används och
när följande villkor uppfylls:• Sportprofil som använts är någon form av löpning (löpning, väglöpning, terränglöpning osv.)• Snitthastigheten ska vara 6 km/tim eller snabbare och träningen ska pågå i minst 12 minuter
Beräkningen av löpindex startar när du börjar registrera träningspasset. Under ett träningspass kan du stanna tvågånger, t.ex. vid trafikljus, utan att beräkningen påverkas.
Running Index tar hänsyn till terrängeffekt. Vid ett visst tempo är löpning i uppförsbacke fysiologiskt mer ansträngandeän löpning i plan terräng, och löpning i nerförbacke är fysiologiskt mindre ansträngande än löpning i plan terräng.
Observera att höjddata måste vara tillgängliga för att uppförs- och nedförsbackar ska tas med i beräkningen. Höjddata
samlas in av barometern.
När du använder en Polar stegsensor Bluetooth Smart under ett löppass och GPS är avstängt, måste sensorn kalibreras
så att du får ett Running Index-resultat.

83

Du kan se ditt Running Index i summeringen av ditt träningspass i din klocka. Du kan följa din utveckling och
se beräknade sluttider på olika distanser i webbtjänsten Polar Flow.
Jämför ditt resultat med tabellen nedan.

Kortsiktig utvärdering
MänÅlder/år

Mycket lågLågt

Godkänt

Ganska bra

Bra

Mycket bra

Elit

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Ålder/år

Mycket lågLågt

Godkänt

Ganska bra

Bra

Mycket bra

Elit

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Kvinnor

Klassificeringen baseras på en litteraturöversikt av 62 studier där VO2max mättes direkt hos friska vuxna personer i USA,
Kanada och i 7 europeiska länder. Referens: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6
to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Det kan förekomma dagliga variationer av löpindex. Många faktorer påverkar löpindex. Det värde du får en viss dagpåverkas av förändringar i förhållandena för löpningen, exempelvis annat underlag, vind eller temperatur, förutom andra
faktorer.

Långsiktig utvärdering
De enskilda löpindexvärdena bildar över tid en trend som kan förutsäga dina möjligheter på olika tävlingsdistanser. Din
löpindexrapport finns på Polar Flow webbtjänst under fliken UTVECKLING. Rapporten visar hur dina löpresultat har84

utvecklats under en längre tidsperiod. Om du använder Polar löpprogram för att träna inför en löptävling kan du följa
löpindexutvecklingen för att se hur din löpning förbättras mot målet.
Följande tabell visar en uppskattning av hur snabbt en löpare kan springa vissa sträckor vid maximal prestationsnivå.
Använd ditt genomsnittliga löpindexvärde över lång tid när du läser tabellen. De uppskattade resultaten stämmer bästöverens vid löpindexvärden uppnådda vid löpning i likvärdiga förhållanden (underlag, terräng, väder & vind).
Running Index

Coopertest 12
min (antal m)

5 km(tim:mm:ss)

10 km(tim:mm:ss)

21.098 km(tim:mm:ss)

42.195 km(tim:mm:ss)

36

+1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38+1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40+2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42+2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44+2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:0046+2300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48+2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50+2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52+2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054+2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:0056+2800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

58+2900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060+3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:0062+3100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064+3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:0066+3300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:0068+3350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:0070+3450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:0072+3550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074+3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:0076+3750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:0078+3850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00TRÄNINGSEFFEKT
Träningseffekt ger dig feedback i textform om effekten av varje träningspass, vilket hjälper dig att bättre förstå effekten
av din träning. Du kan se feedbacken i Flow-appen och Flow-webbtjänsten. För att få feedback måste du ha tränat i
minst 10 minuter i pulszonerna.
Feedbacken på Träningseffekt är baserad på pulszoner. Det läser in hur mycket tid du tillbringar och hur många kalorierdu förbrukar i varje zon.
Beskrivningarna av olika träningseffektsalternativ anges i tabellen nedan

85

FeedbackEffektMaxträning+

Vilket pass! Du förbättrade din sprint-hastighetoch dina musklers nervsystem, vilket
göratt du blir effektivare. Detta träningspass ökade också ditt motstånd mot trötthet.

Maxträning

Vilket pass! Du förbättrade din sprint-hastighetoch dina musklers nervsystem, vilket
göratt du blir effektivare.

Max- och Tempoträning

Vilket pass! Du förbättrade din hastighet och effektivitet. Detta träningspass utveckladeäven betydligt din aeroba kondition och din förmåga att bibehålla hög intensitet och kraft
under en längre tid.

Tempo- och Maxträning

Vilket pass! Du utvecklade betydligt din aeroba kondition och din förmåga att bibehålla
hög intensitet och kraft under en längre tid. Detta träningspass utvecklade även din
hastighet och effektivitet.

Tempoträning+

Bra tempo i ett långt pass! Du förbättrade din aeroba kondition, hastighet och förmåga
att bibehålla hög intensitet under en längre tid. Detta träningspass ökade också dittmotstånd mot trötthet.

Tempoträning

Bra tempo! Du förbättrade din aeroba kondition, hastighet och förmåga att bibehålla hög
intensitet under en längre tid.

Tempo- och Distansträning

Bra tempo! Du förbättrade din förmåga att bibehålla hög intensitet under en längre tid.
Detta träningspass utvecklade även din aeroba kondition och dina musklers uthållighet.

Distans- och Tempoträning

Bra tempo! Du förbättrade din aeroba kondition och dina musklers uthållighet. Detta
träningspass utvecklade även din förmåga att bibehålla hög intensitet och kraft under enlängre tid.

Distansträning +Utmärkt! Detta träningspass förbättrade dina musklers uthållighet och din aeroba
kondition. Det ökade också ditt motstånd mot trötthet.

Distansträning

Utmärkt! Du förbättrade dina musklers uthållighet och din aeroba kondition.

Distans- och Grundträning,lång

Utmärkt! Detta träningspass förbättrade dina musklers uthållighet och din aeroba
kondition. Det förbättrade även din grunduthållighet och din kropps förmåga att bränna
fett under träning.

Distans- och Grundträning

Utmärkt! Du förbättrade dina musklers uthållighet och din aeroba kondition. Detta
träningspass utvecklade även din grunduthållighet och din kropps förmåga att bränna
fett under träning.

Grund- och Distansträning,lång

Toppen! Detta långa pass förbättrade din grunduthållighet och din kropps förmåga att
bränna fett under träning. Det utvecklade dina musklers uthållighet och din aeroba
kondition.

Grund- och Distansträning

Toppen! Du förbättrade din grunduthållighet och din kropps förmåga att bränna fettunder träning. Detta träningspass utvecklade även dina musklers uthållighet och din
aeroba kondition.

Grundträning, långToppen! Detta långa, lågintensiva pass förbättrade din grunduthållighet och din kroppsförmåga att bränna fett under träning.

Grundträning

Bra jobbat! Detta lågintensiva pass förbättrade din grunduthållighet och din kroppsförmåga att bränna fett under träning.

Återhämtningsträning

Mycket bra pass för din återhämtning. Med sådan lätt träning kan din kropp anpassa sig
till din träning.

86SMART KALORIRÄKNING
Den mest exakta kaloriräknaren på marknaden beräknar antalet förbrukade kalorier baserat på dina individuella data:llll

Kroppsvikt, längd, ålder, kön
Individuell maxpuls (HRmax)
Intensiteten i din träning eller aktivitet
Maximal syreupptagningsförmåga (VO2max)

Kaloriberäkningen är baserad på en intelligent kombination av acceleration och pulsdata. Kaloriberäkningen mäter dinakalorier exakt under träning.
Du kan se din kumulativa energiförbrukning (i kilokalorier, kcal) under träningspass och dina totala kilokalorier för
träningspasset efteråt. Du kan också följa dina totala dagliga kalorier.

KONTINUERLIG PULSMÄTNING
Funktionen Kontinuerlig pulsmätning mäter din puls dygnet runt. Den möjliggör en mer noggrann mätning av daglig
kaloriförbrukning och din totala aktivitet, eftersom även fysiska aktiviteter med väldigt små handrörelser nu kan
registreras.
Kontinuerlig pulsmätning i din klocka
Funktionen Kontinuerlig pulsmätning kan aktiveras, inaktiveras eller sättas i läget Endast på natten i din klocka i
Inställningar > Allmänna inställningar > Kontinuerlig pulsmätning. Om du väljer läget Endast på natten ställer du inpulsmätningen så att den startar så snart du går och lägger dig.
Funktionen är inaktiverad som standard. Om funktionen Kontinuerlig pulsmätning är aktiverad i din klocka
förbrukas batteriet snabbare. Du måste aktivera kontinuerlig pulsmätning för att Nightly Recharge ska
fungera. Om du vill spara batteri och fortfarande använder Nightly Recharge ställer du in kontinuerlig
pulsmätning för aktivering endast på natten.
Använd knapparna UPP och NED i klockfunktionen för att navigera till klockdisplayen för puls. Tryck på OK för att öppna
en detaljerad vy.
När funktionen är aktiverad mäter klockan kontinuerligt din puls och visar den på pulsdisplayen.
När du öppnar detaljerna kan du se dina högsta och lägsta pulsavläsningar för dagen och ävense din lägsta pulsavläsning för föregående natt.
Klockan mäter din puls i fem minuters intervaller och registrerar data för senare analys i Flowappen eller webbtjänsten. Om klockan detekterar att din puls är förhöjd, börjar den registrera dinpuls kontinuerligt. Kontinuerlig registrering kan också starta baserat på dina armrörelser, till
exempel när du går i ett tillräckligt snabbt tempo i minst en minut. Den kontinuerliga
registreringen av din puls avslutas automatiskt när aktivitetsnivån minskar tillräckligt. När din
klocka detekterar att din arm inte rör sig eller om din puls inte är förhöjd mäter den din puls i 5minuterscykler för att hitta din lägsta avläsning för dagen.
I vissa fall är det möjligt att du har sett en högre eller lägre puls på din klocka under dagen än vad
som visas i den kontinuerliga pulssummeringen som den högsta eller lägsta avläsningen för din
dag. Detta kan hända om den avläsning du har sett faller utanför mätintervallet.
LED-lamporna på klockans baksida är alltid tända när den kontinuerliga
pulsfunktionen är aktiverad och sensorn på baksidan är i kontakt med din hud. För
anvisningar om hur du bär din klocka för exakta pulsavläsningar från handleden, sePulsmätning på handleden.

87Du kan följa den Kontinuerliga pulsmätningen mer i detalj och i längre perioder i Polar Flow, antingen på webben eller imobilappen. Mer information om funktionen Kontinuerlig pulsmätning finns i denna djupgående guide.

AKTIVITETSMÄTNING DYGNET RUNTEn Polar-klocka mäter dina aktiviteter med en intern 3D-accelerometer som registrerar dina armrörelser. Den analyserar
frekvensen, intensiteten och regelbundenheten av dina rörelser tillsammans med din fysiska information så att du kan se
hur aktiv du verkligen är i din vardag, utöver din vanliga träning. Du bör använda din klocka på din icke-dominanta hand
för att vara säker på att du får den mest exakta beräkningen av din dagliga aktivitet.

Aktivitetsmål
Du får ett personligt aktivitetsmål när du ställer in din klocka. Aktivitetsmålet är baserat på dina personliga data och dittval av aktivitetsnivå, som du hittar i din klocka (Inställningar > Fysiska inställningar > Aktivitetsnivå), i Polar Flow-appeneller på webbtjänsten Polar Flow.
Du kan ändra ditt mål genom att öppna Flow-appen, trycka på ditt namn/profilfoto i menydisplayen och sedan svepanedåt för att se Aktivitetsmål. Eller gå till flow.polar.com och logga in på ditt Polar-konto. Klicka sedan på ditt profilnamn> Inställningar > Aktivitetsmål. Välj en av de tre aktivitetsnivåer som bäst beskriver en typisk dag och aktivitet. Vid
respektive nivå kan du se hur aktiv du måste vara för att nå ditt dagliga aktivitetsmål på den valda nivån.
Tiden som du behöver vara aktiv under dagen för att nå ditt aktivitetsmål beror på vilken nivå du har valt och intensiteten
i dina aktiviteter. Uppnå dina mål snabbare med mer högintensiva aktiviteter eller var aktiv i ett lite lugnare tempo underhela dagen. Ålder och kön påverkar också intensitetsnivån som krävs för att uppnå ditt aktivitetsmål. Ju yngre du är,
desto mer intensiv ska aktivitetsnivån vara.

Aktivitetsdata i din klocka
Använd knapparna UPP och NER i klockfunktionen för att navigera till klockdisplayen för Aktivitet.

88

Cirkeln runt klockdisplayen och procentsatsen under tiden och datumet visar din utveckling mot
ditt dagliga aktivitetsmål. Cirkeln fylls med ljusblå färg när du är aktiv.

Du kan dessutom se följande detaljer om dagens ackumulerade aktivitet:lllAntal steg du har tagit hittills. Antal och typ av kroppsrörelser registreras och omvandlas till en uppskattning av
steg.
Aktiv tid anger den kumulativa tiden för kroppsrörelser som är bra för din hälsa.
Kalorier du har förbrukat genom träning, aktivitet och BMR (Basalomsättning: den minsta metaboliska aktiviteten
som krävs för att upprätthålla livet).

Inaktivitetsvarning
Det är allmänt känt att fysisk aktivitet är en viktig faktor för att bibehålla hälsan. Förutom att vara fysiskt aktiv är det
viktigt att undvika långvarigt stillasittande. Stillasittande under långa tidsperioder är dåligt för hälsan, även de dagar dådu tränar och får tillräckligt med daglig aktivitet. Din klocka känner av om du är inaktiv för länge under dagen och hjälper
dig därmed att avbryta ditt stillasittande för att undvika de negativa effekter det har på din hälsa.
När du har varit stilla i 55 minuter får du en inaktivitetsvarning: Dags att röra på sig visas samtidigt som klockan vibrerar
lätt. Res dig upp och hitta ditt eget sätt att vara aktiv. Ta en kort promenad, stretcha eller gör någon annan lätt aktivitet.
Meddelandet försvinner när du börjar röra på dig eller när du trycker på knappen. Om du inte rör på dig inom fem minuterfår du en inaktivitetsstämpel som du kan se i Flow-appen och på Flow-webbtjänsten efter synkronisering. Såväl appen
som webbtjänsten Flow visar hela historiken för hur många inaktivitetsstämplar du har fått. Du kan därmed kontrollera
din dagliga rutin och göra ändringar för ett aktivare liv.

Aktivitetsdata i Flow-appen och webbtjänsten
Med Flow-appen kan du följa och analysera dina aktivitetsdata fortlöpande och få dina data synkroniserade trådlöst fråndin klocka till Flow-webbtjänsten. Flow-webbtjänsten ger dig den mest detaljerade inblicken i dina aktivitetsdata. Med
hjälp av aktivitetsrapporterna (under fliken RAPPORTER) kan du följa den långsiktiga trenden i din dagliga aktivitet. Du
kan välja att visa antingen dags-, vecko- eller månadsrapporter.
Mer information om funktionen aktivitetsmätning dygnet runt finns i denna djupgående guide.

AKTIVITETSGUIDE
Funktionen Aktivitetsguide visar hur aktiv du har varit under dagen, och anger hur mycket som saknas för att du ska nå
rekommendationerna för fysisk aktivitet per dag. Du kan kontrollera hur mycket av ditt dagliga aktivitetsmål du har
uppfyllt, antingen direkt i din klocka, i Polar Flow-appen eller i webbtjänsten.
Se Aktivitetsmätning dygnet runt för mer information.

89

AKTIVITETSEFFEKT
Aktivitetseffekt ger dig feedback på hur din hälsa påverkats på ett positivt sätt av att du varit aktiv, och även den ickeönskvärda inverkan av att sitta stilla för länge. Feedbacken är baserad på internationella riktlinjer och forskning ihälsoeffekten av fysisk aktivitet och stillasittande. Grundidén är: ju aktivare du är, desto större nytta för dig!
Både Flow-appen och Flow-webbtjänsten visar dig aktivitetseffekten för dina dagliga aktiviteter. Du kan visa
aktivitetseffekten per dag, vecka eller månad. I Flow-webbtjänsten kan du också se detaljerad information om
hälsonyttan.

Se Aktivitetsmätning dygnet runt för mer information.

NIGHTLY RECHARGE™ ÅTERHÄMTNINGSMÄTNING​Nightly Recharge™ mäter återhämtningen över natten och visar hur bra du återhämtar dig efter dagens ansträngningar.
Din Nightly Recharge-status baseras på två komponenter: hur du har sovit (sömnstatus) och hur bra ditt autonoma
nervsystem (ANS) varvade ner under de tidiga sömntimmarna (ANS-status). Båda komponenterna beräknas genom att
jämföra din senaste natt med dina vanliga nivåer under de senaste 28 dagarna. Din klocka mäter automatiskt bådesömnstatus och ANS-status under natten.
Du kan se din Nightly Recharge-status på din klocka och i Polar Flow-appen. Baserat på våra mätningar från dig får dupersonliga dagliga tips om träning i Polar Flow-appen och tips om sömn och reglering av dina energinivåer på de särskilt
jobbiga dagarna. Nightly Recharge hjälper dig att göra optimala val i din vardag för att upprätthålla välbefinnandet och nådina träningsmål.

Hur börjar jag använda Nightly Recharge?
1. Aktivera Nightly Recharge. Det gör du på din klocka. Gå till Inställningar > Allmänna
inställningar > Mätning av återhämtning och välj Nightly Recharge. Aktivera
kontinuerlig pulsmätning visas. Bekräfta med START-knappen och välj sedan På eller
Endast på natten. Om du väljer Endast på natten, ställ även in din tidigaste tid för
sänggående.
2. Dra åt armbandet ordentligt runt handleden och ha klockan på dig när du sover. Sensorn
på baksidan av klockan måste ligga an mot huden. Mer detaljerade anvisningar om hur
du bär din klocka finns i avsnittet Pulsmätning på handleden.
3. Du måste bära din klocka under tre nätter innan du kan börja se Nightly Recharge-status
på klockan. Så lång tid tar det att fastställa din normalnivå. Innan du kan se din Nightly
Recharge kan du se din ANS-information (puls, hjärtfrekvensvariation ochandningsfrekvens). Efter tre genomförda mätningar på natten kan du se din Nightly
Recharge-status på din klocka.

90

Nightly Recharge på din klocka
Redan vaken? visas på Nightly Recharge-displayen när din klocka har detekterat minst fyra timmars sömn. Tryck OK
för att meddela klockan att du vaknat. Bekräfta med OK så summerar klockan din Nightly Recharge direkt. Nightly
Recharge-status anger hur återhämtande den senaste natten var. Poäng för både ANS-status och sömnstatus tas
med i beräkningen när din Nightly Recharge-status beräknas. Nightly Recharge-status har följande skala: mycket dålig
– dålig – sådär – OK – bra – mycket bra.
Använd knapparna UPP och NED i klockfunktionen för att navigera till klockdisplayen för Nightly Recharge. Tryck på OK
för att öppna den detaljerade vyn över Nightly Recharge.

Bläddra ner till ANS-status-information/Sömnstatus-information och tryck på OK för att se ytterligare information om
din ANS-status och din sömnstatus.

91

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.

Diagram för Nightly Recharge-status
Nightly Recharge-status Skala: mycket dålig – dålig – sådär – OK – bra – mycket bra.
Diagram för ANS-status
ANS-status Skalan är från -10 till +10. Runt noll är din normala nivå.
ANS-status Skala: mycket under normal – under normal – normal – över normal – mycket över normal.
Puls slag/min (4 timmar i snitt)Slag-för-slag-intervall ms (4 timmar i snitt)
Hjärtfrekvensvariation ms (4 timmar i snitt)
Andningsfrekvens andn./min. (4 timmar i snitt)
Diagram för sömnpoäng
Sömnpoäng (1-100) En poäng som summerar din sömntid och sömnkvalitet i en enda siffra.
Sömnstatus = Sömnpoäng jämfört med din normala nivå. Skala: mycket under normal – under normal – normal– över normal – mycket över normal.
13. Sömndatainformation. Se "Sömndata i din klocka" på sidan 95 för mer detaljerad information.

Nightly Recharge i Flow-appen
Du kan jämföra och analysera dina Nightly Recharge-data från olika nätter i Polar Flow-appen. Välj Nightly Rechargefrån menyn Flow-appen för att se information om den senaste nattens Nightly Recharge. Dra displayen åt höger för att
se Nightly Recharge-data för tidigare dagar. Tryck på rutan ANS-status eller sömnstatus för att få en detaljerad vy överANS-status eller sömnstatus.

ANS-status-information i Flow-appen

92

ANS-status ger dig information om hur bra ditt autonoma nervsystem (ANS)
lugnat sig under natten. Skalan är från -10 till +10. Runt noll är din normala nivå. Du Sfår ANS-status genom att mäta din puls, hjärtfrekvensvariation ochandningsfrekvens under cirka de första fyra timmarna av sömn.
Ett normalt puls-värde för vuxna kan sträcka sig mellan 40 och 100 slag per minut.
Det är vanligt att dina pulsvärden varierar från en natt till en annan. Psykisk eller
fysisk stress, träning sent på kvällen, sjukdom eller alkohol kan hålla din puls uppe
under de första timmarna av sömnen. Det är bäst att jämföra den senaste nattens
värde med din normala nivå.
Hjärtfrekvensvariation (HRV) avser variationen mellan två på varandra följande
hjärtslag. I allmänhet är hög hjärtfrekvensvariation kopplad till en allmän god hälsa,hög aerob kondition och motståndskraft mot stress. Det kan variera kraftigt frånperson till person, från 20 till 150. Det är bäst att jämföra den senaste nattens värde
med din normala nivå.
Andningsfrekvens visar din genomsnittliga andningsfrekvens under cirka de första
fyra timmarna av sömn. Den beräknas från dina slag-för-slag-intervalldata. Dinaslag-för-slag-intervall förkortas när du andas in och förlängs när du andas ut. Undersömnen sänks andningsfrekvensen och varierar huvudsakligen tillsammans medösömnfaserna. Typiska värden för en frisk vuxen vid vila varierar från 12 till 20
andetag per minut. Högre värden än normalt kan vara tecken på feber eller
sjukdom.
mnstatus-information i Polar FlowFör information om sömnstatusi Polar Flow-appen, se "Sömndata i Flow-appen och webbtjänsten" på sidan 96.

Anpassade tips i Flow-appen
Baserat på våra mätningar från dig får du personliga dagliga tips om träning i Polar Flow-appen och tips om sömn och
reglering av dina energinivåer på de särskilt jobbiga dagarna. Dagens tips visas i vyn när du öppnar Nightly Recharge iFlow-appen.
ÖvningDu får tips på en övning varje dag. Det anger om du ska ta det lugnt eller bara köra. Tipsen är baserade på din:llllNightly Recharge-status
ANS-status
Sömnstatus
Hjärtbelastningsstatus

Sömn
Om du inte sov så mycket som du brukar göra får du ett sömntips. Det anger hur man förbättrar de aspekter av dinsömn som inte var lika bra som vanligt. Förutom de parametrar vi mäter under natten tar vi hänsyn till din:lllsömnrytm över en längre period
Hjärtbelastningsstatusövning föregående dag

För att reglera energinivåer
Om din ANS-status eller sömnstatus är särskilt låg får du ett tips som hjälper dig att ta dig igenom dagen med mindreåterhämtning. Det är praktiska tips om hur du varvar ner när du är överladdad och hur du får mer energi när du behöver
en kick.

93

Mer information om Nightly Recharge finns i den här djupgående guiden.

94

SLEEP PLUS STAGES™ SÖMNREGISTRERING
Sleep Plus Stages registrerar automatiskt sömnmängden och sömnkvaliteten och visar dig hur lång tid du har
tillbringat i varje sömnfas. Den samlar dina sömntids- och sömnkvalitetsteman i ett lättöverskådligt värde, sömnpoäng.
Sömnpoäng anger hur bra du har sovit jämfört med indikatorerna för en god natts sömn, baserat på aktuellsömnvetenskap.
Att jämföra komponenterna i sömnpoängen till din egen normala nivå hjälper dig att identifiera vilka aspekter av dindagliga rutin som kan påverka din sömn och som kan behöva justeras. Nattliga uppdelningar av din sömn finns
tillgängliga i din klocka och i Polar Flow-appen. Långsiktiga sömndata i Polar Flow-webbtjänsten hjälper dig att analysera
dina sömnmönster i detalj.

Så här börjar du registrera din sömn med Polar Sleep Plus Stages™
1. Det första du måste göra är att ställa in din önskade sömntid i Polar Flow i din klocka. I Flow-appen trycker dupå din profil och väljer Din önskade sömntid. Välj din önskade tid och tryck på Klar. Eller logga in på ditt Flowkonto eller skapa ett nytt på flow.polar.com och välj Inställningar > Fysiska inställningar > Din önskade
sömntid. Ställ in din önskade sömntid och välj Spara. Ställ in din önskade sömntid i din klocka från Inställningar> Fysiska inställningar > Din önskade sömntid.

Önskad sömntid är sömnmängden du vill få varje natt. Som standard är den inställd på den genomsnittliga
rekommendationen för din åldersgrupp (åtta timmar för vuxna från 18 till 64 år). Om du känner att åtta timmars
sömn är för mycket eller för lite för dig rekommenderar vi att du justerar önskad sömntid så att denöverensstämmer med dina individuella behov. Genom att göra detta får du korrekt återkoppling på hur mycketsömn du fick i jämförelse med önskad sömntid.
2. Kontinuerlig pulsmätning måste aktiveras för att Sleep Plus Stages ska fungera. Aktivera Kontinuerlig
pulsmätning genom att gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Kontinuerlig pulsmätning och välj
Aktiverad eller Endast på natten. Dra åt bandet ordentligt runt din handled. Sensorn på baksidan av klockanmåste ligga an mot din hud. Mer detaljerade anvisningar om hur du bär din klocka finns i avsnittet Pulsmätning
på handleden.
3. Din klocka detekterar när du somnar, när du vaknar och hur länge du har sovit. Sleep Plus Stages-mätningen är
baserad på registreringen av din icke-dominanta hands rörelser med en inbyggd 3D-accelerationssensor och
registrering av ditt hjärtas slag-för-slag-intervalldata från din handled med en optisk pulssensor.
4. På morgonen kan du se din sömnpoäng (1-100) från din klocka. Du får information om sömnfaser (lätt sömn,
djupsömn, REM-sömn) och sömnpoäng efter en natt, inklusive feedback på sömnteman (mängd, stabilitet ochregenerering). Efter den tredje natten får du en jämförelse med din vanliga nivå.
5. Du kan registrera din egen bedömning om din sömnkvalitet på morgonen genom att gradera den i din klocka
eller i Flow-appen. Din egen bedömning tas inte med i beräkningen av sömnstatus, men du kan registrera dinegen uppfattning och jämföra den med den sömnstatusbedömning du får.

Sömndata i din klocka

95

När du vaknar kan du se din sömninformation via displayen Nightly Recharge. Tryck på OK för
att öppna statusinformationen för Nightly recharge och bläddra sedan ner till informationenom sömnstatus med NED-knappen. Tryck på OK för att öppna informationen.
Du kan också stoppa sömnregistreringen manuellt. Redan vaken? visas på Nightly Rechargedisplayen när din klocka har detekterat minst fyra timmars sömn. Tryck OK för att meddela
klockan att du vaknat. Bekräfta med OK så summerar klockan din sömn direkt.
Sömnstatus-informationen visar följande detaljer:
1. Diagram för sömnpoängsstatus
2. Sömnpoäng (1-100) En poäng som summerar din sömntid och sömnkvalitet i en enda
siffra.
3. Sömnstatus= Sömnpoäng jämfört med din normala nivå. Skala: mycket under normal –under normal – normal – över normal – mycket över normal.
4. Sömntiden anger den totala tiden från det att du somnade tills du vaknade.
5. Faktisk sömn (%) anger tiden då du faktiskt sov, från det att du somnade tills duvaknade. Mer specifikt är det din sömntid minus eventuella störningar i sömnen. Endast
tiden som du de facto sover inkluderas i den faktiska sömnen.
6. Sammanhängande sömn (1-5): Sammanhängande sömn är ett omdöme över hur bra
kontinuitet din sömntid hade. Sammanhängande sömn utvärderas på en skala från ett
till fem: fragmenterad – ganska fragmenterad – ganska kontinuerlig – kontinuerlig –mycket kontinuerlig.
7. Långa avbrott (min) avser den tid du tillbringade vaken under avbrott längre än enminut. Under en normal natts sömn finns det många korta och långa avbrott när duvaknar ur sömnen. Huruvida du kommer ihåg dessa avbrott eller inte, beror på hur länge
de varar. Korta avbrott kommer vi vanligtvis inte ihåg. Längre avbrott, till exempel när
man går upp för att dricka lite vatten, kan vi komma ihåg. Avbrott visas som gula staplar
på din sömntidslinje.
8. Sömncykler: Normalt går en person igenom 4-5 sömncykler under en natt. Detta
motsvarar en sömntid på ungefär 8 timmar.
9. REM-sömn %: REM står för snabb ögonrörelse. REM-sömn kallas också paradoxal
sömn, eftersom din hjärna är aktiv. Dina muskler är dock inaktiva för att undvika att dulever ut drömmar. Precis som djupsömn återställer din kropp återställer REM-sömn dittsinne, och förbättrar minnet och lärandet.
10. Djupsömn %: Djupsömn är den sömnfas i vilken det är svårast att vakna, eftersom
kroppen inte svarar på miljömässiga stimuli. Den största delen av djupsömn inträffar
under den första halvan av natten. Denna sömnfas skyddar din kropp, stärker dittimmunsystem och påverkar muskeltillväxten. Den påverkar också vissa aspekter av
minnet och lärandet. Fasen med djupsömn kallas också långsam vågsömn.
11. Lätt sömn %: Lätt sömn kan ses som en övergångfas mellan vakenhet och de djupare
sömnfaserna. Du kan lätt vakna från lätt sömn, eftersom din känslighet för miljömässiga
stimuli förblir ganska hög. Lätt sömn främjar också mental och fysisk återhämtning,även om REM- och djupsömn är de viktigaste sömnfaserna i detta avseende.

Sömndata i Flow-appen och webbtjänsten
Hur du sover är alltid individuellt – istället för att jämföra din sömnstatistik med andra ska du följa dina egnalångsiktiga sömnmönster för att helt förstå hur du sover. Synkronisera din klocka med Flow-appen efter att du vaknat
för att se senaste nattens sömndata i Polar Flow. Följ din sömn dagligen och veckovis i Flow-appen och se hur dinasömnvanor och din aktivitet under dagen påverkar din sömn.
Välj Sömn från menyn Flow-appen för att se dina sömndata. I Sömnstrukturen ser du hur din sömn har utvecklats
genom olika sömnfaser (lätt sömn, djupsömn och REM-sömn) och eventuella avbrott i sömnen. Normalt går96

sömncyklerna från lätt sömn till djupsömn, och sedan till REM-sömn. En natts sömn innehåller normalt 4 till 5
sömncykler. Detta motsvarar ungefär 8 timmars sömn. Under en normal natts sömn finns det många korta och långa
avbrott. De långa avbrotten visas med de höga orange staplarna i sömnstrukturen.

De sex komponenterna i sömnpoängen är grupperade under tre teman: mängd (sömntid), stabilitet (långa avbrott,kontinuitet och faktisk sömn) och regenerering (REM-sömn och djupsömn). Varje stapel i diagrammet motsvarar
poängen för varje tema. Sömnpoäng är snittet av dessa poäng. Genom att välja veckovyn kan du se hur dinsömnpoäng och sömnkvalitet (stabilitet och regenereringsteman) varierar under veckan.

Avsnittet Sömnrytm ger en veckovy över din sömntid och dina sömnfaser.

97

För att se dina långsiktiga sömndata med sömnfaser i Flow-webbtjänsten, gå till Utveckling och välj fliken
Sömnrapport tab.
Sömnrapporten ger dig en långsiktig bild av dina sömnmönster. Du kan välja att se din sömninformation i en månad,tre månader eller sex månader. Du kan se snittvärden för följande sömndata: somnade, vaknade, sömntid, REM-sömn,
djupsömn och avbrott i sömnen. Du kan se en uppdelning av dina sömndata per natt genom att hålla musen översömndiagrammet.

​
Mer information om Polar Sleep Plus Stages finns i denna djupgående guide.

98

SLEEPWISE™
Polar Sleepwise™ hjälper dig att se hur sömnen bidrar till din vakenhetsnivå på dagen och hur redo du är att prestera.
Förutom sömnmängd och sömnkvalitet tar vi även hänsyn till sömnrytmen. SleepWise visar hur sömnen bidrar till din
vakenhetsnivå på dagen och hur redo du är att prestera. Detta kallar vi för Boost från sömn. Det hjälper dig att hitta ochbibehålla en hälsosam sömnrytm och beskriver hur sömnen påverkar din vakenhetsnivå på dagen. Högre vakenhetsnivå
bidrar till hur redo du är att prestera genom att förbättra reaktionstid, precision, omdöme och beslutsfattande.
För att du ska få personlig feedback behöver du ange en Önskad sömntid som motsvarar ditt verkliga sömnbehov.
SleepWise är helt automatiskt och allt du behöver göra är att registrera din sömn med en Sleep Plus Stages-kompatibel
Polar-klocka. Det finns i Polar Flow-appen.

Daglig boost från sömn
Observera att du behöver ha minst fem sömnresultat från de senaste sju dagarna för att kunna se prognoserna för din
Boost från sömn. Om du inte har haft på dig din klocka eller om sömnregistreringen inte fungerade kan du även lägga insömntiderna manuellt i appen för att öka antalet sömnresultat.
För att se dina Boost från sömn-prognoser i Polar Flow-appen väljer du Boost från sömn på menyn eller tittar på
prognosen Daglig boost från sömn på kortet i Dagbok. Tryck på kortet för att öppna vyn för daglig Boost från sömn.

99

Vyn Boost från sömn öppnas:100På morgonen kan du se hur din sömnboost förväntas variera under dagen och planera boost-aktiviteter för vakenhet
utifrån det (tupplur, kaffe eller en promenad utomhus). Du får enkel visuell och numerisk feedback på förändringar isömnrytmen. På det sättet kan du enkelt se om dina förbättringar är till fördel eller nackdel. Det hjälper dig förstå hur
sömneffekterna ackumuleras över tid. Det synliggör effekten av sömnskuld och oregelbundna sömnmönster.
Boostpoäng sammanfattar den dagliga prognosen i ett tal för att det ska bli enkelt att jämföra olika dagar. Din
boostpoäng kan vara utmärkt, bra, ganska bra eller mindre bra. Boostpoängen utmärkt innebär att du får alla fördelar
med god sömn under dagen. Din boostpoäng kan bli mindre bra om du till exempel har stor sömnskuld. Du kanske ser
upprepade mönster i trenden, till exempel på grund av helger.
Ditt dagliga prognosdiagram visar hur din sömn de senaste nätterna kan ge dig en boost under dagen.
Ju ljusare skugga och ju högre stapel, desto högre är boostnivån. Det innebär att du känner dig vaken och redo. Ju
mörkare skugga, desto lägre boost. Det innebär att du kan känna dig mindre vaken, kanske dåsig.
Boostnivåer
Observera att vår prognos endast är baserad på sömn. Den tar inte hänsyn till något annat som du gör eller inte gör
under dagen. Med andra ord, diagrammet reagerar inte på kaffe som du dricker eller raska promenader eller en kall101

dusch som du tar. Inre motivation spelar också roll i hur vaken du känner dig. Oavsett hur hög din sömnbaserade
boostnivå är kan du bli sömnig under en tråkig föreläsning. Å andra sidan kan du känna dig vaken och skärpt trots att dusovit dåligt på natten om du har en intressant uppgift att utföra. Om du följer den dagliga prognosen kan du se att dinboostnivå ofta går ner en stund under eftermiddagen och sedan går upp igen. Det är ingenting att oroa sig för. Detta
regleras av din biorytm och är naturligt för alla människor. Om du tittar på dina tidigare prognoser ser du hur dagens
boostnivåer inte bara påverkas av den gångna nattens sömn utan även av din senaste sömnhistorik. Om du är uppe sent
under helgen, till exempel, kan det påverka flera dagar.
Insomningsperioden förutser tiden när din kropp är redo för sömn. Men kroppens biorytm stämmer inte alltid överens
med dina dagliga göromål. Därför kanske inte din insomningsperiod är den idealiska tiden att gå och lägga dig. Det kan
till exempel vara när du börjar jobba igen efter att ha varit ledig – en längre semester eller bara en långhelg.

Sömn per vecka
I vyn Sömn per vecka kan du jämföra och analysera dina sömndata från olika nätter. Tryck på kalenderikonen för att
öppna den.

102

103

Diagrammet Boost från sömn visar hur sömnen har påverkat dina dagar på sistone. Utifrån detta kan du överväga att
ändra ditt sömnschema.
Diagrammet Sömn och biorytm visar hur mycket ditt faktiska sömnmönster avviker från din kropps biorytm. Det finnsmånga hälsofördelar med att synka de här två rytmerna – verklig rytm och biorytm. Att ha regelbundna tider för att lägga
dig och gå upp kan hjälpa till med detta. Du kan se hur ditt beteende påverkar din biorytm. Om du till exempel är uppe
sent under helgen eller reser över tidszoner kan de två rytmerna hamna ur fas.
Insomningsperioden förutser tiden när din kropp är redo för sömn. Dina data kan visa detta eller inte. Oregelbundensömnrytm eller ovanliga sömntider kan störa biorytmen och göra insomningsperioden svårare att känna igen.
Insomningsperiod, igenkännbarhet

Du kan förvänta dig att insomningsperioden är tydligt igenkännbar (3/3) om din sömnrytm är regelbunden. Om dinsömnrytm förändras drastiskt blir din insomningsperiod svår att identifiera.
Biorytm

Kroppens biorytm innebär att det finns tider på dygnet när din kropp naturligt vill sova eller vara vaken. De lila linjerna i
grafen visar ditt sömnfönster – det tidsspann när din kropp naturligt vill sova. De blå staplarna visar när du verkligen sov.
Det finns många hälsofördelar med att synka de här två rytmerna – verklig rytm och biorytm. Att ha regelbundna tider för
att lägga dig och gå upp kan hjälpa till med detta.
Många som arbetar under kontorstid är vakna sent och sover längre under helgerna. På det sättet förskjuter deinsomningsperioden så den blir senare även på söndagskvällen. I detta typiska fall av social jetlag kan problem med att
somna på söndagskvällen göra att man har en sömnskuld när arbetsveckan börjar. Knepet för att undvika en sömnlös
söndagskväll och en sömnig måndagsmorgon är att du går och lägger dig och stiger upp vid samma tid varje dag. Om
du ändå har gått och lagt dig sent bör du kompensera med en tupplur på eftermiddagen i stället för att sova längre på
morgonen.

Vetenskaplig bakgrund
Funktionen Polar SleepWise använder sömnregistrering och biomatematisk modellering för att förutse vakenhetsnivån
dagtid baserat på sömnen under den senaste tiden. För att kunna förutse hur sömnen boostar vakenhetsnivån
utvärderar Polar-modellen sömnmängd och sömntid mot sömnbehovet och biorytmen. Modellen förutser boostnivåerna
timme för timme, daglig boostpoäng, insomningsperiod och sömnfönster. Insomningsperioden utgör början på
sömnfönstret, dvs. den tid när kroppen naturligt vill sova. Det tar 1 till 2 veckor för SleepWise att samla in tillräckligt med
data för att prognosen ska bli helt tillförlitlig.
Biomatematisk modellering är en allmänt accepterade metod för att förutse hur olika sömnscheman påverkar
vakenhetsnivån under den vakna tiden. Olika biomatematiska modeller har presenterats i vetenskapslitteraturen. Detaljer
och terminologi varierar mellan olika modeller, men de flesta modeller tar hänsyn till vaken tid, sömn-/vakenhetshistorik
och biorytm. Utdata från modellerna utvärderas vanligtvis mot en psykomotorisk vakenhetsuppgift efter milda ellerhårda sömnrestriktioner. Den psykomotoriska vakenhetsuppgiften är en enkel uppgift där man trycker på en knapp när
en lampa tänds på en skärm. Resultaten från uppgiften korrelerar med koncentrationsförmåga, problemlösning och
beslutsfattande.

104

SERENE™ VÄGLEDD ANDNINGSÖVNING​Serene™ är en vägledd djupandningsövning som hjälper dig att slappna av i kropp och sinne och hantera stress. Serene
vägleder dig till att andas med en långsam, regelbunden rytm – sex andetag per minut, vilket är den optimala
andningsfrekvensen för avstressande effekt. När du andas långsamt börjar din puls att synkroniseras med din
andningsrytm och ditt hjärtas slag-för-slag-intervall börjar variera mer.
Under andningsövningen hjälper din klocka dig att hålla en regelbunden långsam andningsrytm med en animering på
klockan och genom att vibrera. Serene mäter din kropps respons på övningen och ger dig biofeedback i realtid om hur
det går. Efter övningen får du en sammanfattning av den tid du lade på de tre stressfria zonerna. Ju högre zon, desto
bättre var synkroniseringen med den optimala rytmen. Ju mer tid du tillbringar i de högre zonerna, desto fler positiva
effekter kan du förvänta dig på lång sikt. När du använder andningsövningen Serene regelbundet får du hjälp att hantera
stress, förbättra sömnkvaliteten och öka välbefinnandet.

Serene andningsövning på din klocka
Serene andningsövning hjälper dig att andas djupt och långsamt för att lugna ner kroppen och sinnet. När du andaslångsamt börjar din puls att synkroniseras med din andningsrytm. Ditt hjärtas slag-för-slag-intervall varierar mer när
andningen är djupare och långsammare. Djup andning ger mätbara responser i hjärtats slag-för-slag-intervall. När duandas in, förkortas intervallet mellan på varandra följande hjärtslag (pulsen ökar) och när du andas ut, förlängs
intervallen mellan på varandra följande hjärtslag (pulsen sänks). Variationen av ditt hjärtas slag-för-slag-intervall ärstörst när du är närmast rytmen 6 andningscykler per minut (inandning + utandning = 10 sekunder). Detta är den
optimala frekvensen för avstressande effekt. Därför mäts din framgång inte bara från synkroniseringen utan också
från hur nära du var den optimala andningsfrekvensen.
Standardtiden för Serene andningsövning är 3 minuter. Du kan justera andningsövningens tid i intervall mellan 2 och 20
minuter. Du kan också justera inandning och utandning om det behövs. Den snabbaste andningsfrekvensen kan vara 3
sekunder för inandning och 3 sekunder för utandning, vilket resulterar i 10 andetag per minut. Den långsammaste
andningsfrekvensen kan vara 5 sekunder för inandning och 7 sekunder för utandning, vilket resulterar i 5 andetag per
minut.

Kontrollera att din position gör att du kan hålla armarna avslappnade och dina händer stilla under hela
andningsövningen. Detta gör att du kan koppla av ordentligt och säkerställer att din Polar-klocka exakt kan mäta
effekterna av träningspasset.
1. Ha klockan tätt sittande på handleden.
2. Sitt eller ligg ner bekvämt.
3. På din klocka, välj först Serene och sedan Starta för att starta andningsövningen. Övningen börjar med en 15sekunders förberedande fas.
4. Följ andningsvägledningen på displayen eller genom vibrationen.
5. Du kan avsluta övningen genom att trycka på TILLBAKA-knappen när som helst.
6. Den huvudsakliga vägledningen i animeringen ändrar färg beroende på vilken stressfri zon du befinner dig i.
7. Efter övningen ser du dina resultat som visas på din klocka som tid tillbringad i olika stressfria zoner.

105

De stressfria zonerna är ametist, safir och diamant. De stressfria zonerna anger hur bra ditt hjärtslag och din andningär synkroniserade och hur nära du är den optimala andningsfrekvensen på sex andetag per minut. Ju högre zon, desto
bättre var synkroniseringen med den optimala rytmen. För den högsta stressfria zonen, diamant, behöver duupprätthålla en långsam målrytm på sex andetag per minut eller långsammare. Ju mer tid du tillbringar i de högre
zonerna, desto fler positiva effekter kan du förvänta dig på lång sikt.​Andningsövningsresultat
Efter övningen får du en sammanfattning av den tid du lade på de tre stressfria zonerna.

Mer information om Serene™ vägledd andningsövning finns i den här djupgående guiden.

KONDITIONSTEST MED PULSMÄTNING PÅ HANDLEDEN
Polars konditionstest med pulsmätning på handleden är ett enkelt, tryggt och snabbt sätt att uppskatta din aeroba(kardiovaskulära) kondition i viloläge. Det är en enkel konditionsbedömning som tar fem minuter och ger dig en
uppskattning av din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max). Konditionstestets beräkning baseras på vilopuls,
hjärtfrekvensvariation och personliga uppgifter som kön, ålder, längd, vikt och din egen bedömning av din fysiska
aktivitetsnivå, som kallas träningsbakgrund. Polars konditionstest är avsett att användas av friska vuxna.
Aerob kondition är relaterat till hur väl ditt kardiovaskulära system transporterar syre i kroppen. Ju bättre aerob kondition
du har, desto starkare och mer effektivt är ditt hjärta. Bra aerob kondition har många hälsofördelar. Det hjälper till
exempel att minska risken för högt blodtryck och risken för hjärt-kärlsjukdomar och stroke. Om du vill förbättra din
aeroba kondition krävs det i genomsnitt sex veckors regelbunden träning för att du ska se en märkbar förändring i dittkonditonstestresultat. Mindre tränade individer ser utveckling ännu snabbare. Ju bättre aerob kondition du har, desto
mindre förbättringar i ditt resultat.
Det bästa sättet att förbättra den aeroba konditionen är genom att träna de stora muskelgrupperna. Sådana aktiviteterinkluderar löpning, cykling, promenad, rodd, simning, skridskoåkning och längdskidåkning. För att övervaka din
utveckling börjar du med att göra testet ett par gånger under de första två veckorna för att få ett utgångsvärde, ochsedan upprepar du testet ungefär en gång i månaden.
För att säkerställa att testresultaten är tillförlitliga gäller följande grundkrav:
l

l
l
l
l

Du kan utföra testet var som helst – hemma, på kontoret, på ett gym – förutsatt att testmiljön är lugn.
Omgivningen bör vara fri från störande ljud (t.ex. tv, radio eller telefon) eller någon annan som pratar med dig.
Gör alltid testet i samma miljö och vid samma tidpunkt.
Undvik att äta en tung måltid eller röka 2-3 timmar före testet.
Undvik tung fysisk ansträngning, alkohol och farmaceutiska stimulansmedel på testdagen och föregående dag.
Du bör vara helt avslappnad och lugn. Ligg ner och slappna av i 1-3 minuter innan testet påbörjas.

106

Innan testet påbörjas
Innan du inleder testet ska du säkerställa att dina fysiska inställningar inklusive träningsbakgrund är korrekta i
Inställningar > Fysiska inställningar.
Bär klockan tättsittande på din handled, minst en fingerbredd upp från handledsbenet. Pulssensorn på baksidan av din
klocka måste ligga an mot din hud.

Utföra testet
På din klocka, välj Konditionstest > Slappna av och starta testet. Klockan börjar söka efter din puls.
När pulsen har hittats visas Ligg ner och slappna av på displayen. Håll dig avslappnad och begränsa kroppsrörelser och
kommunikation med andra människor.
Du kan avbryta testet när som helst genom att trycka på TILLBAKA. Testet avbröts visas.
Om klockan tappar pulssignalen under testet, visas meddelandet Test misslyckades. Om detta sker ska du kontrollera
att pulssensorn på baksidan av Klocka ligger an mot din hud. Se pulsmätning på handleden för detaljerade anvisningar
om hur du ska bära din klocka när du mäter pulsen från din handled.

Testresultat
När testet är över, meddelar din klocka dig med en vibration och visar en beskrivning av ditt konditionstestresultat ochdin bedömning av VO2max.
Uppdatera VO22max till fysiska inställningar? visas.
ll

Tryck på OK för att spara värdet i dina Fysiska inställningar.
Tryck på TILLBAKA för att avbryta endast om du vet ditt senast uppmätta VO2max-värde, och om det skiljer sig
mer än en konditionsnivåklass från resultatet.

Ditt senaste testresultat visas i Test > Konditionstest > Senaste resultat. Endast resultatet från det senast utförda
testet visas.
Gå till Flow-webbtjänsten för att se en analys av resultaten från ditt konditionstest, och välj testet från din dagbok för att
se detaljerna.
Din klocka synkroniseras automatiskt med Flow-appen efter testet om din telefon är inom räckvidden för
Bluetooth.
Konditionsnivåklasser
MänÅlder/år

Mycket lågLågt

Godkänt

Ganska bra

Bra

Mycket bra

Elit

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

107

Ålder/årMycket låg

60–65

< 21

Lågt
21–24

Godkänt

Ganska bra

25–28

Bra

29–32

Mycket bra
33–36

Elit

37–40

> 40

KvinnorÅlder/år

Mycket lågLågt

Godkänt

Ganska bra

Bra

Mycket bra

Elit

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Klassificeringen baseras på en litteraturöversikt av 62 studier där VO2max mättes direkt hos friska vuxna personer i USA,
Kanada och i 7 europeiska länder. Referens: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6
to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2maxEn tydlig koppling finns mellan maximal syreförbrukning (VO2max) av kroppen och kardiorespiratorisk kondition
eftersom syreleveransen till vävnaderna är beroende av lung-och hjärtfunktionen. VO2max (maximal
syreupptagningsförmåga, maximal aerob effekt) är den maximala mängd syre kan tas upp av kroppen vid maximal
ansträngning; den är direkt relaterad till hjärtats maxkapacitet att transportera blod till musklerna. VO2max kan mätas
eller beräknas med konditionstester (t.ex. maximala tester, submaximala tester, Polar Fitness Test). VO2max är ett bra
index för kardiorespiratorisk kondition och en bra prediktor för prestationsförmåga i uthållighetstävlingar såsom löpning,
cykling, längdskidåkning och simning.
VO2max kan uttryckas antingen som milliliter per minut (ml/min = ml ■ min-1) eller så kan detta värde delas med
personens kroppsvikt i kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1).

FITSPARK™ DAGLIG TRÄNINGSVÄGLEDNING
I träningsguiden till FitSpark™ hittar du färdiga dagliga träningspass på begäran lättillgängliga direkt i klockan.
Träningspassen har utformats för att matcha din konditionsnivå, träningshistorik och återhämtning samt hur redo du är
att träna, baserat på din Nightly Recharge-status från föregående natt. FitSpark ger dig 2–4 olika träningsalternativ varje
dag: ett som passar bäst för dig och 1–3 andra alternativ att välja mellan. Du får maximalt fyra förslag per dag och det
finns totalt 19 olika träningspass. Förslagen inkluderar träningspass från kategorierna kardio, styrka och stödträning.
När du använder Recovery Pro med Vantage V2 tas resultatet från dagens ortostatiska test i beaktande när
du får dina dagliga träningsförslag från FitSpark. Resultatet från ditt återhämtningstest för ben tas också
med i beräkningen.
FitSpark-träningspassen är färdiga träningsmål definierade av Polar. Träningspassen innehåller instruktioner om hur duutför övningarna och steg-för-steg-vägledning i realtid för att säkerställa att du tränar säkert och med rätt teknik. Alla
träningspass är tidsbaserade och de anpassas utifrån din nuvarande konditionsnivå, vilket gör träningspassen lämpliga
för alla, oavsett konditionsnivå. FitSpark träningsförslag uppdateras efter varje träningspass (inklusive träningspass108

utförda utan FitSpark), vid midnatt och när du vaknar. FitSpark ger dig mångsidig träning med olika typer av dagliga
träningspass att välja mellan.

Hur bestäms din konditionsnivå?
Din konditionsnivå bestäms för varje träningsförslag baserat på din:lll

Träningshistorik (genomsnittlig veckobaserad träning i pulszoner från de föregående 28 dagarna)
VO2maxTräningsbakgrund

Du kan börja använda funktionen utan någon träningshistorik. FitSpark fungerar dock optimalt efter 7 dagars
användning.
Ju högre konditionsnivå, desto längre varar träningsmålen. De mest krävande styrketräningsmålen är intetillgängliga på låga konditionsnivåer.

Vilken typ av övningar ingår i träningskategorierna?
I kardioträningspass vägleds du att träna i olika pulszoner med olika tidslängd. Träningspass inkluderar tidsbaserade
uppvärmnings-, tränings- och nedvarvningsfaser. Kardioträningspass kan slutföras med alla sportprofiler på din
klocka.
Styrketräning är träningspass av cirkelträningstyp som består av styrketräningsövningar med tidsbaserad vägledning.
Kroppsviktsträning kan utföras med din egen kropp som motstånd – extravikter behövs inte. I cirkelträning behöver duen viktskiva, en kettlevikt eller hantlar för att utföra övningarna.
Stödträningspass är träningspass av cirkelträningstyp som består av styrke- och rörlighetsövningar med tidsbaserad
vägledning.

FitSpark i din klocka
Använd knapparna UPP och NER i klockfunktionen för att navigera till klockdisplayen för FitSpark.
Klockdisplayen Fitspark innehåller följande vyer för olika träningskategorier:

PROGRAM-KLOCKDISPLAY: Om du har ett Löpprogram i Polar Flow är dina FitSpark-förslag baserade på
träningsmålen för löpprogram.
Tryck på OK i klockdisplayen FitSpark för att se träningsförslagen. Den mest lämpliga träningen för dig baserat på din
träningshistorik och konditionsnivå visas först. Bläddra ner för att se fler alternativa träningsförslag. Välj ett
träningsförslag genom att trycka på OK för att se en detaljerad beskrivning av träningen. Bläddra ner för att seövningarna som ingår i träningen (styrke- och stödträning) och tryck på den individuella övningen för att se detaljerade
anvisningar om hur du utför övningen. Bläddra till Start och tryck på OK för att välja träningsmålet, och välj sedan
sportprofilen för att starta träningsmålet.

109

Under träning
Din klocka ger dig vägledning under träning, vilket inkluderar träningsinformation, tidsbaserade faser med pulsszoner
för kardiomål och tidsbaserade faser med övningar för styrka och stödmål.
Styrketränings- och stödträningspass är baserade på färdiga träningsplaner med animerade övningar och steg-försteg-vägledning i realtid. Alla träningspass inkluderar timer och vibrationer så att du ska veta när det är dags att byta till
nästa fas. Fortsätt varje rörelse i 40 sekunder, vila sedan i en minut och starta nästa rörelse. När du har slutfört alla
serier i det första setet påbörjar du nästa set manuellt. Du kan avsluta ett träningspass varje gång du vill. Du kan inte
hoppa över eller omorganisera träningsfaser.

Träningsresultat i din klocka och i Polar Flow110

Du får en summering av ditt träningspass i din klocka direkt efter avslutat träningspass. Du får en mer detaljerad analys
i Polar Flow-appen eller på webbtjänsten Polar Flow. För kardioträningsmål får du ett grundläggande träningsresultat,
vilket visar faserna i träningspasset med pulsdata. För styrke- och stödträningsmål får du detaljerade träningsresultat,
som inkluderar din snittpuls och tid som tillbringats på varje övning. Dessa visas som en lista, och varje övning visasockså på pulskurvan.

Träning kan vara förenat med vissa risker. Innan du påbörjar ett regelbundet träningsprogram ska du läsa
vägledningen Minimera riskerna när du tränar.

SPORTPROFILER
Sportprofilerna är det val av sporter du har i din klocka. Vi har skapat fyra standardsportprofiler för din klocka, men dukan lägga till nya sportprofiler via Polar Flow-appen eller Polar Flow-webbtjänsten och synkronisera dem till din klocka,
och på så sätt skapa en lista med alla dina favoritsporter.
Du kan även ange specifika inställningar för varje sportprofil. Du kan till exempel skapa skräddarsydda träningsvyer för
varje sport du utför och välja vilka data du vill se när du tränar: bara din puls eller bara hastighet och distans – det som
passar dig och dina träningsbehov och krav bäst.
Du kan ha maximalt 20 sportprofiler i din klocka åt gången. Antalet sportprofiler i Polar Flow-mobilappen och Polar Flowwebbtjänsten är inte begränsat.

111

Mer information finns i Sportprofiler i Flow.
Genom att använda sportprofiler kan du följa din träning och att se din utveckling i olika sporter. Se din träningshistorik
och följ din utveckling i Flow webbtjänst.
Observera att för ett antal inomhussport-, gruppsport- och lagsportprofiler är inställningen Puls synlig för
andra enheter aktiverad som standard. Detta innebär att kompatibla enheter som använder trådlös
Bluetooth Smart-teknik, t.ex. gymutrustning, kan detektera din puls. Du kan kontrollera vilka sportprofiler
som har Bluetooth-sändning aktiverad som standard på Polars lista över sportprofiler. Du kan aktivera eller
inaktivera Bluetooth-sändning inställningarna för sportprofil.

PULSZONERIntervallet från 50 % upp till 100 % av din maxpuls delas in i fem pulszoner. Genom att hålla din puls inom en viss pulszon
kan du enkelt kontrollera träningens intensitetsnivå. Varje pulszon har olika effekter, och genom att förstå dessa effekter
kommer du lättare att kunna uppnå det resultat som du är ute efter med träningen.
Mer information om pulszoner: Vad är pulszoner?

PULSSENSORLÄGE
I pulssensorläge kan du göra klockan till en pulssensor och sända din puls till andra Bluetooth-enheter som
träningsappar, gymutrustning och cykeldatorer. Om du vill använda klockan i pulssensorläge måste du först parkoppla
den med den externa mottagarenheten. Instruktioner om parkoppling finns i användarhandboken till mottagarenheten.

Aktivera pulssensorläge
1. Tryck på och håll in OK i klockfunktionen eller tryck på TILLBAKA för att öppna huvudmenyn, och välj Starta
träningen. Bläddra till din önskade sport.
2. I förträningsläget öppnar du snabbmenyn genom att trycka på ikonen eller knappen LYSE.
3. Välj Dela puls med andra enheter.
4. Aktivera den externa enhetens parkopplingsläge.
5. Välj Vantage V2 från den externa enheten.
6. Godkänn parkoppling av Vantage V2 med den externa enheten.
7. Du bör nu se din puls både på din Polar-klocka och på den externa enheten. När du är redo startar du sessionenfrån den externa enheten. Om du vill registrera ditt träningspass med klockan återgår du till förträningsläget och
startar träningsregistreringen genom att trycka på OK.

Sluta dela puls
Välj Sluta dela. Pulsdelningen stoppas också när du lämnar förträningsläget eller stoppar träningsregistreringen.

HASTIGHETSZONER
Med hastighets-/tempozonerna kan du enkelt övervaka hastighet eller tempo under ditt träningspass och justera din
hastighet/ditt tempo för att uppnå önskad träningseffekt. Zonerna kan användas för att vägleda effektiviteten i dinträning under träningspass och hjälpa dig att kombinera din träning med olika träningsintensiteter för optimala effekter.

INSTÄLLNINGAR FÖR HASTIGHETSZONER
Inställningarna för hastighetszoner kan justeras i Flow-webbtjänsten. Det finns fem olika zoner och zongränserna kanjusteras manuellt eller så kan du använda standardzonerna. De är sportspecifika, så att du kan justera zonerna så att depassar bäst för varje sport. Zonerna finns i löpsporter (inklusive lagsporter som involverar löpning), cykelsport samt rodd
och kanot.

112

Standard
Om du väljer Standard kan du inte ändra dessa gränser. Standardzonerna är ett exempel på hastighets-/tempozoner för
en person med en relativt hög konditionsnivå.
Fri
Om du väljer Fri kan alla gränser ändras. Om du till exempel har testat dina verkliga tröskelvärden, som anaeroba och
aeroba tröskelvärden eller övre och nedre tröskelvärden för mjölksyra, kan du träna med zoner baserat på din individuellatröskelhastighet eller ditt tröskeltempo. Vi rekommenderar att du ställer in din anaeroba tröskelhastighet och ditttröskeltempo som lägsta för zon 5. Om du också använder aerob tröskel ska du ställa in den som lägsta för zon 3.

TRÄNINGSMÅL MED HASTIGHETSZONER
Du kan skapa träningsmål baserat på hastighets-/tempozoner När du har synkroniserat målen via FlowSync får duvägledning från din träningsenhet under träning.

UNDER TRÄNING
Under din träning kan du se vilken zon du tränar i och tiden du tillbringar i varje zon.

EFTER TRÄNING
I träningssummeringen i din klocka ser du en översikt över tiden du tillbringat i varje hastighetszon. Efter synkroniseringkan detaljerad visuell hastighetszoninformation visas i Flow-webbtjänsten.

HASTIGHET OCH DISTANS FRÅN HANDLEDEN
Din klocka mäter hastighet och distans från handledens rörelser med en inbyggd accelerometer. Den här funktionen är
praktisk när du springer inomhus eller på platser med begränsade GPS-signaler. För maximal noggrannhet, se till att duhar ställt in din räckvidd och längd korrekt. Hastighet och distans från handleden fungerar bäst när du springer i en takt
som är naturlig och känns bekväm för dig.
Ha klockan tätt sittande på handleden för att undvika skakningar. För att få konsekventa avläsningar bör den alltid bäras
i samma läge på handleden. Undvik att bära andra enheter som klockor, aktivitetsmätare eller telefonarmband på
samma arm. Håll dessutom inget i samma hand som en karta eller en telefon.
Hastighet och distans från handleden finns i följande löpsporter: Promenad, löpning, joggning, löpning (väg),
terränglöpning, traillöpning, löparbanor för friidrott och ultralöpning. För att se hastighet och distans under ett
träningspass ska du kontrollera att du har lagt till hastighet och distans till träningsvyn för sportprofilen du använder när
du springer. Detta kan göras i Sportprofiler i Polar Flow mobilapp eller i Flow-webbtjänsten.

KADENS FRÅN HANDLEDEN
Med kadens från handleden kan du få din stegfrekvens utan en separat stegsensor. Din kadens mäts med en inbyggd
accelerometer från handledens rörelser. Observera att när du använder stegsensor, mäts kadensen alltid med den.
Kadens från handleden finns i följande löpsportprofiler: Löpning, joggning, löpning (väg), terränglöpning, löpning pålöpband, traillöpning, löparbanor för friidrott och ultralöpning.
Se din kadens under ett träningspass genom att lägga till Kadens till träningsvyerna för sportprofilen du använder när du
springer. Detta kan du göra i Sportprofiler i endera appen eller webbtjänsten Polar Flow.
Läs mer om att övervaka kadens för löpning och hur du utnyttjar kadens för löpning i din träning.

MÄTVÄRDEN FÖR SIMNING
Mätvärden för simning hjälper dig att analysera varje simpass och följa dina resultat och din utveckling på lång sikt.

113

För att få så korrekt information som möjlig ska du kontrollera att du har ställt in vilken hand du bär klockan
på. Du kan kontrollera att du har angett vilken hand du bär din klocka från produktinställningarna i Flow.

BASSÄNGSIMNING
När du använder profilen Simning eller Bassängsimning identifierar klockan ditt simsätt och registrerar distans, tid och
tempo, simtagsfrekvens och vilotider. Dessutom kan du med hjälp av SWOLF-poängen följa din utveckling.
Simsätt: Din klocka känner igen ditt simsätt och beräknar specifika mätvärden samt totalvärden för hela dittträningspass:llll

FristilRyggsim
Bröstsim
Fjärilsim

Tempo och sträcka: När klockan har identifierat ditt simsätt som ett av de fyra som nämns ovan kan den identifiera dinavändningar och använda den informationen för att ge dig rätt tempo och distans. Beräkningen av distans och tempo
baseras på den angivna bassänglängden och det antal vändningar som känns av. Vid varje vändning läggs enbassänglängd till i den totala distans som du har simmat.
Simtag: Din klocka anger hur många simtag du tar på en minut eller per bassänglängd. Denna information kan användas
för att veta mer om din simteknik, rytm och träningstid.
SWOLF (förkortning för simning och golf) är ett indirekt mått på effektivitet. SWOLF beräknas genom att lägga ihop din
tid och antalet simtag som behövs för att simma en bassänglängd. Till exempel, 30 sekunder och 10 simtag för att
simma en bassänglängd motsvarar SWOLF-poängen 40. Ju lägre din SWOLF är för en viss sträcka och stil, desto
effektivare är du i allmänhet.
SWOLF-är högst individuell och bör därför inte jämföras med andra simmares SWOLF-poäng. Det är snarare ett
personligt verktyg som kan hjälpa dig att förbättra och finjustera din teknik samt att hitta en optimal effektivitet för olika
stilar

Inställning av bassänglängd
Det är viktigt att du ställer in rätt bassänglängd, eftersom det påverkar beräkning av tempo, distans och simtag samt din
SWOLF-poäng. Du kan välja bassänglängd i förträningsläge från snabbmenyn. Tryck på LYSE för att öppna snabbmenyn,
välj inställningen Bassänglängd och ändra vid behov den bassänglängd som tidigare ställts in. Standardlängderna är 25
meter, 50 meter och 25 yards, men du kan också ställa in den manuellt till en anpassad längd. Den minsta längd som kan
ställas in är 20 meter/yards.

SIMNING I ÖPPET VATTEN
När du använder profilen Simning i öppet vatten registrerar klockan din simsträcka, tid och tempo, simtagsfrekvens för
frisim och din rutt.
Frisim är det enda simsätt som profilen Simning i öppet vatten känner igen.
Tempo och sträcka: Din klocka använder GPS för att beräkna tempo och sträcka under din simtur.
Simtagsfrekvens för frisim: Din klocka registrerar dina genomsnittliga och maximala simtagsfrekvenser (hur många
simtag du tar per minut) för ditt träningspass.
Rutt: Din rutt registreras med GPS och du kan visa den på en karta efter din simtur i Flow-appen och i Flow webbtjänst.
GPS fungerar inte under vattnet, och på grund av detta filtreras din rutt från GPS-data som erhållits när din hand är övervattnet eller mycket nära vattenytan. Externa faktorer som vattenförhållanden och satellitpositioner kan påverka
noggrannheten för GPS-data, och följaktligen kan data från samma rutt variera från dag till dag.

114

MÄTA PULS I VATTEN
Din klocka mäter automatiskt din puls från handleden med den nya Polar Precision Prime-sensorns fusionsteknik, vilket
är ett enkelt och bekvämt sätt att mäta din puls vid simning. Även om vatten kan förhindra att pulsmätning på handleden
fungerar optimalt, är noggrannheten hos Polar Precision Prime tillräcklig för att du ska kunna övervaka din snittpuls och
dina pulszoner under simpassen, få korrekta avläsningar för kaloriförbränning, din Träningsbelastning frånträningspasset och feedback på Träningseffekt, baserat på dina pulszoner.
För att säkerställa bästa möjliga noggrannhet i dina pulsdata är det viktigt att klockan sitter ordentligt på din handled(den ska sitta åt mer än i andra sporter). I Träning med handledsbaserad puls finns instruktioner för hur du ska bära din
klocka under träning.
Observera att du inte kan använda en Polar pulssensor med ett bröstband med din klocka när du simmar,
eftersom Bluetooth inte fungerar i vatten.

STARTA ETT SIMPASS
1. Tryck på TILLBAKA för att gå till huvudmenyn, välj Starta träningen och bläddra sedan till profilen Simning,
Bassängsimning eller Simning i öppet vatten.
2. När du använder profilen simning/bassängsimning ska du kontrollera att bassänglängden är korrekt. Ändra
bassänglängden genom att trycka på LYSE för att öppna snabbmenyn, välj inställningen Bassänglängd och ange
korrekt längd.
Starta inte registreringen av träningspasset förrän du är i bassängen, men undvik att trycka på
knapparna under vattnet.
3. Tryck på STARTA för att starta träningsregistreringen.

UNDER DIN SIMTUR
Du kan anpassa vad som ska visas på displayen i avsnittet sportprofiler i Flow webbtjänst. Standardträningsvyerna isportprofilerna för simning visar följande information:
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Din puls och ZonePointer för puls
Distans
Träningstid
Vilotid (Simning och bassängsimning)
Tempo (Simning i öppet vatten)
Pulsdiagram
Snittpuls
Maxpuls
Klocktid

EFTER DIN SIMTUR
En översikt över dina simdata finns tillgänglig i träningssummeringen i din klocka direkt efter ditt träningspass: Du kan seföljande information:

115

Datum och tid när ditt träningspass startade
Träningstid
Simsträcka

Snittpuls
Maxpuls
Hjärtbelastning

Pulszoner

Kalorier
Fettförbrukning % av kalorier

Snittempo
Maxtempo

Simtagsfrekvens (hur många simtag du tar per minut)llGenomsnittlig simtagsfrekvens
Max simtagsfrekvens

Synkronisera din klocka med Flow för en mer detaljerad visuell representation av ditt simpass, inklusive en detaljerad
uppdelning av dina simpass i bassäng, din puls, tempo och simtagsfrekvens.

116

BAROMETER
Barometerns funktioner inkluderar höjd, lutning, sluttning, stigning och nedfärd. Höjden mäts med en atmosfärisk
lufttrycksgivare som omvandlar det uppmätta lufttrycket till en höjdavläsning. Stigning och nedfärd visas i meter/fot.
Barometrisk höjd kalibreras automatiskt två gånger via GPS under de första minuterna av ett träningspass. I början av ett
träningspass, före kalibreringen, baseras höjden endast på barometertrycket som ibland kan vara felaktigt beroende påförhållandena. Höjddata korrigeras efter kalibrering så att eventuella felaktiga avläsningar som ses i början av ett
träningspass korrigeras automatiskt efteråt, och de korrigerade uppgifterna kan ses i Flow-webbtjänsten och -appen
efter ditt träningspass efter synkronisering av dina data.
För att du ska få så korrekta höjdavläsningar som möjligt rekommenderar vi att du alltid kalibrerar höjden manuellt när
det finns en pålitlig referens, som en höjd utmärkt på kartan eller när du är på havsnivå. Höjden kan kalibreras manuellt
på träningsvyn i helskärmsläge. Tryck OK för att ställa in aktuell höjd.
Jord och smuts på enheten kan orsaka felaktiga höjdmätningar. Håll enheten ren så ser du till att den barometriska
höjdmätningen fungerar som den ska.

HÖJDDATA NÄR DU INTE TRÄNAR
När du inte tränar kan du se din aktuella höjd och höjdprofil från de senaste 6 timmarna från klockdisplayen Plats.
Gå till Klockvyer och lägg till klockdisplayen Plats för att se din höjd direkt från klockan när du inte tränar.

KOMPASSFör att använda kompassen under dina träningspass lägger du till den i den sportprofil där du vill se den. I Flowwebbtjänsten, gå till Sportprofiler > Välj redigera på den sportprofil där du vill lägga till den > gå till Enhetsrelaterade ochvälj Vantage V2 > Träningsdisplayer > Lägg till ny > Helskärm > Kompass och välj Spara. Kom ihåg att synkaändringarna till klockan.

ANVÄNDA KOMPASSEN UNDER ETT TRÄNINGSPASS
Under ett träningspass kan du skrolla till kompassvyn med UPP/NED-knapparna. På displayen visas din riktning och
väderstrecken.

Kalibrera kompassen
Du kan bli ombedd att kalibrera kompassen under ett träningspass. Följ i så fall anvisningarna på displayen.
Du kan även kalibrera kompassen manuellt från snabbmenyn. Pausa träningspasset, tryck på LYSE för att öppna
snabbmenyn och välj Kalibrera kompass. Följ anvisningarna på displayen.
Lås din kursriktning
I kompassens träningsvy trycker du på OK för att låsa din nuvarande kurs. Displayen visar sedan avvikelsen från denlåsta kursen i rött.
Observera att kompassen måste kalibreras först.

117

ANVÄNDA KOMPASSEN UTANFÖR TRÄNINGSPASS
Lägg till kompassklockdisplayen från klockvyer om du vill använda den när du inte tränar. När du har lagt till den sveper
du åt vänster eller höger i klockfunktionen tills du kommer till kompassen.
Lås din kursriktning
I kompassvyn trycker du på OK för att låsa din aktuella kurs. Displayen visar sedan avvikelsen från den låsta kursen i rött.
Kalibrera kompassen
Om du vill kalibrera kompassen bläddrar du längst ned och väljer Kalibrera.

VÄDERMed klockans väderdisplay kan du se dagens timprognos på handleden, liksom 3-timmarsprognos för i morgon och 6timmarsprognos för i övermorgon. Bland övrig väderinformation som visas ingår vindens hastighet och riktning,
luftfuktigheten och risken för regn.
Väderinformationen finns enbart på klockans väderdisplay. Från klockfunktionen bläddrar du med knapparna UPP/NED
tills du når den.
För att kunna använda väderfunktionen måste du ha Flow-appen på mobilen, och klockan måste vara parkopplad med
den. Platstjänster (iOS) eller Platsuppgifter (Android) måste också vara på för att du ska kunna få väderinformation.
Prognos för idag

118

l
l
l

l
l
l
l
l
l
l

Plats för prognosen
Senast uppdaterad
Uppdatera (visas om väderinfon behöver uppdateras, till exempel för att platsen harändrats eller det var ett tag sen den uppdaterades)
Nuvarande temperatur
Känns somRegn
Vindhastighet
Vindriktning
Luftfuktighet
Timprognos

Notera att väderhistorik eller information om hur vädret var under ett träningspass inte ingår.
Prognos för i morgonl

Högsta/lägsta prognosvärde för varje 3-timmarsperiod

Prognos för i övermorgon

119

l

Prognos för högsta/lägsta temperatur för varje 6-timmarsperiod

STRÖMSPARINSTÄLLNINGAR
Med Strömsparinställningarna kan du förlänga träningstiden genom att ändra GPS:ens registreringshastighet, stänga av
Pulsmätning vid handleden och använda skärmsläckaren. Med de här inställningarna kan du spara batteri och få mer
träningstid för extra långa träningspass eller när batteriet är halvtomt.
Strömsparinställningarna finns på Snabbmenyn. Du kan öppna snabbmenyn från förträningsläget, under en paus vid
träningspass och under övergångsläge vid multisportpass. I förträningsläge kan du nå den genom att trycka på
knappen LYSE. I paus- och övergångsläge kan den bara nås med knappen LYSE.

eller

När du har aktiverat en strömsparinställning ser du effekten på den uppskattade träningstiden i förträningsläget. Notera
att Strömsparinställningarna aktiveras för varje träningspass separat. Inställningarna sparas inte.

Notera att temperaturen påverkar den uppskattade träningstiden. När du tränar i kalla förhållanden kan den
faktiska träningstiden vara kortare än vad som anges vid träningspassets början.
GPS-registreringshastighet
Sätt GPS:ens registreringshastighet till ett längre intervall (1 eller 2 minuter). Praktiskt vid väldigt långa träningspass närlång batteritid behövs.
Notera att GPS:ens registreringshastighet måste sättas till 1 sekund om du ska använda
navigeringsfunktioner som ruttvägledning, Komoot-rutter eller Strava Live-segment. Andra funktioner kanockså påverkas, till exempel löpeffekt, hastighet/tempo och distans, beroende på valda sportprofiler och
sensorer.
Pulsmätning på handleden
Stäng av pulsmätning på handleden Stäng av den så spar du batteri när du inte absolut behöver pulsdata. När duanvänder en pulsmätare med bröstbälte stängs pulsmätning på handleden av automatiskt.
Skärmsläckare
Aktivera skärmsläckaren under träningspass där du inte behöver se träningsdata löpande.
När skärmsläckaren är på visas enbart tiden på displayen. Tryck på valfri knapp för att gå ur skärmsläckaren och visa
dina träningsdata. Skärmsläckaren går på igen efter 8 sekunder.

120

ENERGIKÄLLOR
Uppdelningen på energikällor visar hur mycket du använde av de olika energikällorna (fett, kolhydrater, protein) under
träningspasset. På klockan kan du se det i träningssummeringen direkt efter avslutat träningspass. Mer detaljerad
information hittar du i Flow-appen när du har synkroniserat dina data.
Vid fysisk aktivitet använder kroppen kolhydrater och fett som sina huvudsakliga energikällor. Ju högre
träningsintensitet, desto mer kolhydrater förbrukas i förhållande till fetter, och vice versa. Proteinets betydelse är
vanligtvis ganska liten, men vid aktiviteter med hög intensitet och under långa pass kan kroppen få 5 till 10 % av sinenergi från protein.
Vi beräknar användningen av olika energikällor baserat på din puls, men vi tar även hänsyn till dina fysiska inställningar.
Där ingår ålder, kön, längd och vikt, maxpuls, vilopuls, VO2max, aerob och anaerob pulströskel. Det är viktigt att du anger
dessa värden så exakt som möjligt för att få korrekta uppgifter om förbrukningen av olika energikällor.

SUMMERING AV ENERGIKÄLLOR
Efter träningspasset visas följande information i träningssummeringen:Kolhydrater, protein och fett som har förbrukats under passet.
Observera att förbrukade mängder av olika energikällor inte ska tolkas som riktlinjer
för födointaget efter träningspasset.

DETALJERAD ANALYS I FLOW-MOBILAPPEN:I Flow-appen kan du även se hur mycket av de olika energikällorna du använde vid
varje punkt under passet, och ackumulerat under passet. Grafen visar hur din kropp
utnyttjar de olika energikällorna vid olika träningsintensiteter och i de olika stadierna
av träningspasset. Du kan också jämföra uppdelningen från liknande pass över tid
och se hur din förmåga att använda fett som primär energikälla utvecklas.

Läs mer om energikällor

TELEFONNOTISER
Med funktionen Telefonnotiser får du aviseringar om inkommande samtal, meddelanden och notiser från appar i din
klocka. Du får samma notiser i din klocka som du får på din telefonskärm. Notiser är tillgängliga när du inte tränar och
under träning träningspass. Du kan välja när du ska få dem. Telefonnotiser är tillgängliga för iOS- och Android-telefoner.
Om du vill använda telefonnotiser måste du ha Polar Flow-appen igång på din telefon och den måste också vara
parkopplad till din klocka. Anvisningar finns i Parkoppla en mobilenhet med din klocka.

121

Aktivera telefonnotiser
I din klocka, gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Telefonnotiser för att aktivera dem. Ställ in telefonnotiser på
Av eller På, när du inte tränar, På, när du tränar eller Alltid på.

Du kan också aktivera telefonnotiser i enhetsinställningarna för Polar Flow-appen. När du aktiverat notifikationer
synkroniserar du din klocka med Polar Flow-appen.
Observera att när telefonnotiser är aktiverade laddas klockans och telefonens batteri ur snabbare eftersom
Bluetooth kontinuerligt är på.

Stör ej
Om du vill inaktivera notiser och ringsignaler för en viss tidsperiod aktiverar du Stör ej. När denna funktion är aktiv
kommer du inte att få några notifikationer eller samtal under den period du ställt in.
På din klocka, gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Stör ej. Välj Av, På eller På (22.00–7.00), och den period
Stör ej ska vara aktivt. Välj när den ska Börja och Sluta.

VISA NOTISER
När du inte tränar: när du får en notis vibrerar klockan och en röd punkt syns nere till vänster på displayen. Visa din
notifikation genom att trycka på TILLBAKA och välja Notifikationer eller genom att vrida din handled och titta på din
klocka.
Under ett träningspas: när du får en notis vibrerar klockan och visar vem avsändaren är. Om du vill ba bort notisen trycker
du på OK-knappen när du har notisen uppe och väljer Rensa. Om du vill ta bort alla notiser på klockan bläddrar du ned på
notislistan och väljer Rensa alla.
När du får ett samtal kommer din klocka att vibrera och visa vem som ringer upp. Du kan också svara eller avböja
samtalet med din klocka.
Telefonnotiser kan fungera olika beroende på vilken modell du har på din Androidtelefon.

MUSIKKONTROLLER
Styr uppspelning av musik och media på telefonen med din klocka under träningen och från klockvyn när du inte tränar.
Ställ in musikkontrollerna från Inställningar > Allmänna inställningar > Musikkontroller. Du kan styra musiken frånträningsdisplayen, från klockdisplayen eller bådadera. Välj Träningsdisplay för att styra musiken under träningspassen
och Klockdisplay för att få åtkomst till kontrollerna när du inte tränar med musikkontrollerna på klockdisplayen. Medmusikkontroller från Klockvyer > Musikkontroller.
Musikkontroller är tillgängliga för iOS- och Android-telefoner. Om du vill använda musikkontroller måste du ha Flowappen igång på din telefon och den måste också vara parkopplad till din klocka. Anvisningar finns i Parkoppla enmobilenhet med din klocka. Musikkontrollerna visas efter att klockan har parkopplats med telefonen via Flow-appen. Om
du gjorde inställningen för din klocka via Flow-appen har klockan redan parkopplats med telefonen.

FRÅN KLOCKDISPLAYEN
Styr smidigt uppspelning av musik och media på telefonen när du inte tränar från klockfunktionen med
musikkontrollerna på klockdisplayen.

122

l

l
l

Svep åt vänster/höger i klockfunktionen tills du når klockdisplayen med
musikkontrollerna.
Pausa/spela eller växla mellan låtar med kontrollerna.
Tryck påför att komma åt volymkontrollerna

UNDER TRÄNING
Om du väljer att styra musiken från träningsdisplayen aktiveras träningsvyn med musikkontrollerna när spelaren är påoch en session har startats.
ll

Tryck på UPP-knappen för att bläddra till träningsvyn med musikkontrollerna under ett
träningspass.
Tryck på OK-knappen om du vill visa knapparna föregående/nästa och pausa/spela. Gåtill föregående eller nästa låt med knapparna UPP/NED och pausa med OK-knappen.
Tryck på LYSE för att komma åt volymkontrollen.

UTBYTBARA ARMBAND
Gör din Polar Vantage V2 premium-multisportklocka mer personlig med ett nytt armband. Välj din favorit frånkollektionen av tvåfärgade armband.

BYTA ARMBAND

Vi rekommenderar att du tar en kulspetspenna till hjälp när du tar bort armbandet.
1.
2.
3.
4.

Skjut försiktigt ut stiftet för att ta loss armbandet. Använd en kulspetspenna med själva skrivspetsen indragen.
Sätt pennans spets på stiftet och tryck ut stiftet ur armbandet.
Ta bort bandet.
Sätt det nya armbandet på plats. För sedan in stiftet i armbandets stifthål och tryck det på plats med
kulspetspennan. Se till att stiftets huvud sitter på rätt sida.
5. Se till att stiftet är inskjutet hela vägen. Sedan är det klart.

123

ARMBANDSADAPTER
Med Polar Vantage V2 armbandsadaptrar blir klockan kompatibel med alla 22 mm standardband med armbandssprint.
Du kan välja ditt favoritband från Polars sortiment eller ett annat armband som använder 22 mm armbandssprintar.

Fästa adaptrar på klockan
1. Sätt adaptern på plats. För sedan in stiftet i adapterns stifthål och tryck det på plats med en kulspetspenna. Se till
att stiftets huvud sitter på rätt sida.
2. Se till att stiftet är inskjutet hela vägen. Sedan är det klart.

Fästa 22 mm armband på adapter
1. För in stiftet (motsatt sida av snabbkopplingen) i stifthålet på adaptern.
2. Dra snabbkopplingsspärren inåt och rikta in den andra änden av stiftet mot hålet på adaptern.
3. Släpp spärren för att låsa bandet på plats.

124

KOMPATIBLA SENSORER
Förbättra din träningsupplevelse och få en mer fullständig förståelse av dina resultat med kompatibla Bluetooth®sensorer. Förutom ett antal Polar-sensorer är din klocka fullt kompatibel med flera tredje parts sensorer.
Visa en fullständig lista över kompatibla Polar-sensorer och tillbehör
Visa kompatibla tredje parts sensorer
Innan en ny sensor tas i bruk måste den parkopplas med din klocka. Parkopplingen tar bara några sekunder och
säkerställer att din klock endast tar emot signaler från dina sensorer och tillåter störningsfri träning i grupp. Innan dudeltar i en tävling ska du se till att parkopplingen görs hemma för att förhindra störning på grund av dataöverföring.
Anvisningar finns i Parkoppla sensorer med din klocka.

POLAR OH1 OPTISK PULSSENSOR
Polar OH1 är en kompakt optisk pulssensor som mäter pulsen från din arm eller tinning. Den är mångsidig och ett
mycket bra alternativ till pulsband för bröstkorgen och handled. Polar OH1 sänder din puls i realtid till din sportklocka
eller smartklocka, appen Polar Beat eller andra träningsappar via Bluetooth och simultant till ANT+-enheter. I Polar OH1
finns ett internt minne vilket innebär att du kan träna enbart med OH1 och i efterhand överföra träningsdata till appen idin telefon. Den levereras med ett bekvämt armband som kan maskintvättas och en klämma till simglasögon (i Polar
OH1+ produkt-paketet).
Den kan också användas med Polar Club, Polar GoFit och Polar Team-appen.

POLAR VERITY SENSE
Polar Verity Sense är en mångsidig optisk pulssensor av hög kvalitet som mäter pulsen från armen eller tinningen. Polar
Verity Sense är ett utmärkt alternativ till pulsband för bröstkorg och handled. Du kan använda den med produktens
armband, klämman till simglasögonbandet eller bara placera den tätt mot huden. Polar Verity Sense ger maximal
rörelsefrihet och fungerar med mängder av olika sporter. Polar Verity Sense registrerar till exempel puls, distans, tempo
och vändningar när du simmar i bassäng. Du kan registrera dina träningspass i sensorns internminne och överföra
träningsdata till mobilen efteråt, eller ansluta sensorn till en din klocka och följa din puls i realtid under träningen.

POLAR H10 PULSSENSOR
Övervaka din puls med maximal precision med Polar H10 pulssensor och ett bröstbälte.
Även om Polar Precision Prime är den mest exakta optiska pulsmätningstekniken som finns och fungerar i stort sett var
som helst, ger Polar 10-pulssensorn dig den bästa pulsnoggrannheten i sporter där det är svårare att hålla sensorn stillapå handleden eller där muskler eller senor nära sensorn arbetar. Polar H10 pulssensor är mer mottaglig för snabbt
ökande eller minskande puls, så det är det perfekta alternativet även för intervallträning med snabba sprintlöpningar.
Polar H10-pulssensorn har ett internt minne som låter dig registrera ett träningspass med den utan en ansluten
träningsenhet eller en mobil träningsapp i närheten. Du måste bara parkoppla H10 pulssensor med Polar Beat-appen och
starta träningspasset med appen. På så vis kan du till exempel registrera din puls från dina simpass med Polar H10pulssensor. Mer information finns på supportssidorna för Polar Beat och Polar H10 pulssensor.
När du använder Polar H10 pulssensor under dina cykelpass kan du ha din klocka monterad på cykelstyret för att enkelt
se dina träningsdata.

POLAR H9 PULSSENSOR
Polar H9 är en högkvalitativ pulssensor för träning i vardagen. Polar Soft Strap medföljer och mäter pulsen exakt. Polar
H9 passar perfekt med Polar Beat-appen samt med många tredjeparts-appar: Du kan enkelt förvandla din telefon till en
träningssklocka. Teknik som Bluetooth®, ANT+™ och 5 kHz ser dessutom till att det går att ansluta till många olika
träningsenheter och gymutrustning. Tack vare pulsmätning via bröstbältet reagerar Polar H9 omedelbart på vad som
händer i din kropp och visar en exakt kaloriförbrukning.
Den senaste versionen av denna användarhandbok och videohandledningar finns på support.polar.com/en/h9-heartrate-sensor.

125

POLAR STEGSENSOR BLUETOOTH® SMART
Stegsensor Bluetooth® Smart är för löpare som vill förbättra sin löpteknik och sina träningsresultat. Den ger dig
information om hastighet och sträcka, oavsett om du springer på löpband eller i skogen.
llll

Mäter varje steg du tar för att beräkna löphastighet och sträcka
Hjälper till att förbättra din löpteknik genom att visa din stegfrekvens och steglängd
En liten sensor som fästs i dina skosnören
Stöt- och vattentålig för att klara de mest krävande löpturerna

POLAR HASTIGHETSENSOR BLUETOOTH® SMART
Det finns en rad faktorer som kan påverka din cykelhastighet. Konditionen är förstås en av dem, men väderförhållandena
och markens varierande lutning spelar också en stor roll. Det mest avancerade sättet att mäta hur dessa faktorerpåverkar din hastighet är med den aerodynamiska hastighetssensorn.
lll

Mäter dina aktuella, snitt- och maxhastigheterSpåra din snitthastighet för att se din utveckling och dina resultat förbättras
Lätt men ändå robust, och enkel att fästa

POLAR KADENSSENSOR BLUETOOTH® SMART
Det mest praktiska sättet att mäta ditt cykelpass är med vår avancerade trådlösa kadenssensor. Den mäter din snitt- ochmaxkadens vid cykling i realtid som varv per minut så att du kan jämföra tekniken för din cykeltur med tidigare cykelturer.
lll

Förbättrar din cykelteknik och identifierar din optimala kadens
Med störningsfria kadensdata kan du utvärdera dina individuella resultat
Utformad för att vara aerodynamisk och lätt

TREDJE PARTS EFFEKTSENSORER
Cykeleffekt
Mätning av din cykeleffekt hjälper dig att övervaka och utveckla dina cykelresultat och pedalteknik. Till skillnad från puls
är uteffekten ett absolut och objektivt ansträngningsvärde. Det innebär att du också kan jämföra dina effektvärden med
andra cyklister som är av samma kön och som är ungefär lika stora som du; eller jämföra watt per kilo för de mest
tillförlitliga resultaten. Att se hur din puls motsvarar effektzonerna ger också mer insikt.

PARKOPPLA SENSORER MED DIN KLOCKA
Parkoppla en pulssensor med din klocka
När du använder en Polar-pulssensor som har parkopplats med din klocka, mäter inte klockan pulsen fråndin handled.
1. Fukta elektrodytorna på bältet och ta på dig pulssensorn.
2. I klockan, gå till Allmänna inställningar > Parkoppla och synka > Parkoppla sensor eller annan enhet och tryck
på OK.
3. Håll pulssensorn intill din klocka och vänta tills den har hittats.
4. När pulssensorn har hittats visas enhets-ID, till exempel Polar H10 xxxxxxxx. Tryck på OK för att starta
parkopplingen.
5. Parkoppling slutförd visas när du är klar.

126

Parkoppla en stegsensor med din klocka
1. I klockan, gå till Allmänna inställningar > Parkoppla och synka > Parkoppla sensor eller annan enhet och tryck
på OK.
2. Klockan börjar söka efter din sensor. Håll din sensor intill klockan och vänta tills den har hittats.
3. När sensorn har hittats visas enhets-ID:n. Tryck på OK för att starta parkopplingen.
4. Parkoppling slutförd visas när du är klar.
Kalibrera stegsensorn
Din stegsensor kan kalibreras manuellt via snabbmenyn på två sätt. Välj en av sportprofilerna för löpning och sedan
Kalibrera stegsensor > Kalibrera genom löpning eller Kalibreringsfaktor.
lKalibrera genom löpning: Börja träningspasset och spring en distans du känner till. Distansen måste vara mer än
400 meter. När du har sprungit distansen trycker du på OK för att lagra en varvtid. Ställ in den faktiska distansen
du har sprungit och tryck på OK. Kalibreringsfaktorn uppdateras.
Observera att intervalltimern inte kan användas under kalibreringen. Om du har aktiverat
intervalltimern uppmanas du att inaktivera den för manuell kalibrering av stegsensorn. Du kan
aktivera timern från snabbmenyn i pausläget efter kalibrering.

l

Kalibreringsfaktor: Ställ in kalibreringsfaktorn manuellt om du vet vilken faktor som ger dig exakt distans.

Detaljerade anvisningar om manuell och automatisk kalibrering av en stegsensor finns i Kalibrera en Polar stegsensor
med Grit X/Vantage V/Vantage M.

Parkoppla en cykelsensor med din klocka
Innan du parkopplar en kadenssensor, hastighetssensor eller en tredje parts effektsensor ska du se till att de har
installerats korrekt. Mer information om installation av sensorer finns i respektive användarhandbok.
Se till att du har den senaste firmware-versionen både i din klocka och i sensorn om du parkopplar en tredje
parts effektsensor. Om du har två effektsändare måste du parkoppla sändarna en åt gången. Efter
parkoppling av den första sändaren kan du omedelbart parkoppla den andra. Kontrollera enhets-ID:n på
baksidan av varje sändare för att se till att du hittar de korrekta sändarna från listan.

127

1. I klockan, gå till Allmänna inställningar > Parkoppla och synka > Parkoppla sensor eller annan enhet och tryck
på OK.
2. Klockan börjar söka efter din sensor. Kadenssensor: Rotera vevarmen några gånger för att aktivera sensorn. Det
blinkande röda ljuset i sensorn anger att sensorn är aktiverad. Hastighetssensor: Rotera hjulet några gånger för
att aktivera sensorn. Det blinkande röda ljuset i sensorn anger att sensorn är aktiverad. Tredje parts
effektsensor: Rotera vevarmarna för att aktivera sändarna.
3. När sensorn har hittats visas enhets-ID:n. Tryck på OK för att starta parkopplingen.
4. Parkoppling slutförd visas när du är klar.
Cykelinställningar
1. Sensor länkad till: visas. Välj Cykel 1 eller Cykel 2. Bekräfta med OK.
2. Ställ in storlek visas om du parkopplade en hastighetssensor eller en effektsensor som mäter hastighet. Ställ instorleken och tryck på OK.
3. Vevarmslängd: Ställ in vevarmslängden i millimeter. Inställningen är endast synlig om du parkopplade en
effektsensor.
Mäta hjulstorlek
Inställningar för hjulstorlek är en förutsättning för korrekt cykelinformation. Det finns två sätt att bestämma din cykels
hjulstorlek:
Metod 1lll

Mät hjulet manuellt för det mest exakta resultatet.
Använd ventilen för att markera punkten där hjulet når marken. Rita en linje på marken för att markera den
punkten. Flytta din cykel framåt på en plan yta för en fullständig rotation. Däcket ska vara vinkelrätt mot marken.
Rita en till linje på marken vid ventilen för att markera en full rotation. Mät avståndet mellan de två linjerna.
Dra ifrån 4 mm för att beräkna din vikt på cykeln för att få hjulets omkrets.

Metod 2
Leta efter diametern i tum eller i ETRTO som finns tryckt på hjulet. Matcha det med hjulets storlek i millimeter i den högra
kolumnen i diagrammet.
ETRTO

Hjulstorlek i diameter (tum)Inställning av hjulstorlek (mm)25-55926 x 1,0+1884

23-571650 x 23C

+1909

35-55926 x 1,50+1947

37-622700 x 35C

+1958

52-55926 x 1,95+2022

20-622700 x 20C

+2051

52-55926 x 2,0+2054

23-622700 x 23C

+2070

25-622700 x 25C

+2080

28-622700 x 28+2101

32-622700 x 32C

+2126

42-622700 x 40C

+2189

47-622700 x 47C

+2220

128

Hjulstorlekarna i diagrammet är rådgivande, eftersom hjulstorleken beror på hjultyp och lufttryck.

Kalibrera effektsensor för cykling
Du kan kalibrera sensorn från snabbmenyn. Välj först en av cykelsportprofilerna och aktivera sändarna genom att rotera
vevarmarna. Välj sedan Kalibrera effektsensorn från snabbmenyn och följ anvisningarna på skärmen för att kalibrera
din sensor. I tillverkarens instruktioner finns kalibreringsanvisningar som är specifika för din effektsensor.

Radera en parkopplingSå här raderar du en parkoppling med en sensor eller mobil-enhet:
1.
2.
3.
4.

Gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Parkoppla och synka > Parkopplade enheter och tryck på OK.
Välj den enhet du vill ta bort från listan och tryck på OK.
Ta bort parkoppling? visas. Bekräfta genom att trycka på OK.
Parkoppling borttagen visas när du är klar.

129

POLAR FLOWPOLAR FLOW-APPENI Polar Flow-mobilappen kan du se en omedelbar visuell tolkning av dina tränings- och aktivitetsdata. Du kan också
planera din träning i appen.

TRÄNINGSDATA
Med Polar Flow-appen kan du enkelt komma åt informationen om dina tidigare och planerade träningspass och skapa
nya träningsmål. Du kan välja att skapa ett snabbmål eller ett träningsmål i faser.
Få en snabb översikt av din träning och analysera varje detalj i dina träningsresultat direkt. Se veckosummeringar av dinträning i träningsdagboken. Du kan också dela höjdpunkterna i din träning med dina vänner med funktionen Bilddelning.

AKTIVITETSDATA
Se detaljer om din aktivitet dygnet runt. Ta reda på hur mycket du har kvar för att nå ditt dagliga aktivitetsmål och hur dukan klara det. Se steg, tillryggalagd distans baserat på steg och förbrukade kalorier.

SÖMNDATA
Följ dina sömnmönster för att se om de påverkas av några förändringar i ditt dagliga liv och hitta rätt balans mellan vila,
daglig aktivitet och träning. Med Polar Flow-appen kan du se när, hur mycket och hur bra du sover.
Du kan ställa in önskad sömntid för att ange hur länge du vill sova varje natt. Du kan även gradera din sömn. Du får
feedback om hur du sov utifrån dina sömndata, din önskade sömntid och din sömnbedömning.

SPORTPROFILER
Du kan enkelt lägga till, redigera, ta bort och omorganisera sportprofiler i Flow-appen. Du kan ha upp till 20 sportprofiler
aktiva i Flow-appen och på din klocka.
Mer information finns i Sportprofiler i Polar Flow.

BILDDELNING
Med Flow-appens bilddelningsfunktion kan du dela bilder med dina träningsdata till de vanligaste sociala
mediekanalerna, som Facebook och Instagram. Du kan antingen dela ett befintligt foto eller ta ett nytt och anpassa det
med dina träningsdata. Om du hade GPS-registrering aktiverad under din träning kan du också dela en snapshot av dinträningsrutt.
Klicka på följande länk för att se ett videoklipp:
Polar Flow-appen | Dela träningsresultat med ett fotoBÖRJA ANVÄNDA FLOW-APPEN
Du kan ställa in din klocka med en mobilenhet och Flow-appen.
Börja använda Flow-appen genom att ladda ner den från App Store eller Google Play till din mobilenhet. För support och
mer information om hur du använder Polar Flow-appen kan du gå till support.polar.com/en/support/Flow_app.
Innan en ny mobilenhet (smarttelefon, surfplatta) börjar användas, måste den parkopplas med din klocka. Se
Parkoppling för mer information.
Din klocka synkroniserar dina träningsdata till Flow-appen automatiskt efter ditt träningspass. Om din telefon har eninternetanslutning synkroniseras dina aktivitets- och träningsdata automatiskt till Flow webbtjänst. Att använda Flowappen är det enklaste sättet att synkronisera dina träningsdata från din klocka med webbtjänsten. Se Synkronisering för
mer information om hur du synkroniserar.

130Mer information och anvisningar om Flow-appens funktioner finns på Polar Flow-appens produktsupportsida.

POLAR FLOW-WEBBTJÄNSTENI Polar Flow-webbtjänsten kan du planera och analysera din träning i detalj och lära dig mer om dina resultat. Ställ in ochanpassa din klocka så att den passar dina träningsbehov perfekt genom att lägga till sportprofiler och redigera
inställningarna för dem. Du kan också dela höjdpunkterna i din träning med dina vänner, anmäla dig till pass på ditt gym
och få ett personligt träningsprogram för en löptävling.
Webbtjänsten Polar Flow visar även hur stor procentandel av ditt dagliga aktivitetsmål du har uppnått samt informationom din aktivitet, och hjälper dig att förstå hur dina dagliga vanor och val påverkar ditt välbefinnande.
Du kan ställa in din klocka med din dator på flow.polar.com/start. Där guidas du att ladda ner och installera programmet
FlowSync för att synkronisera data mellan din klocka och webbtjänsten och att skapa ett användarkonto för
webbtjänsten. Om du konfigurerade via en mobilenhet och Flow-appen kan du logga in på Flow-webbtjänsten med deinloggningsuppgifter du skapade under konfigurationen.

DAGBOKI Dagbok kan du se dagliga aktiviteter, sömn, planerade träningspass (träningsmål) samt granska tidigare
träningsresultat.

RAPPORTER
I Rapporter kan du följa din utveckling.
Träningsrapporter är ett praktiskt sätt att följa din träningsutveckling under längre perioder. I vecko-, månads- ochårsrapporter kan du välja vilken sport som ska rapporteras. I anpassad period kan du välja både period och sport. Välj
tidsperiod och sport för rapporten i rullgardinslistorna och tryck på hjulikonen för att välja vilken information du vill visa i
rapporten.
Med hjälp av aktivitetsrapporterna kan du följa den långsiktiga trenden i din dagliga aktivitet. Du kan välja att visa
antingen dags-, vecko- eller månadsrapporter. I aktivitetsrapporten kan du också se dina bästa dagar när det gäller
daglig aktivitet, steg, kalorier och sömn från den valda tidsperioden.

PROGRAM
Polar-löpprogrammet är skräddarsytt för ditt mål, baserat på Polar-pulszoner, med hänsyn till dina personliga
egenskaper och din träningsbakgrund. Programmet är intelligent, det anpassar sig på vägen baserat på din utveckling.
Polars löpprogram finns för 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton, och består av två till fem löpövningar per vecka
beroende på program. Det är jätteenkelt!
För support och mer information om hur du använder Flow-webbtjänsten, gå till support.polar.com/en/support/flow.

SPORTPROFILER I POLAR FLOW
Det finns 14 standardsportprofiler i din klocka. I Polar Flow-appen eller webbtjänsten kan du lägga till nya sportprofiler till
din sportlista och redigera inställningar för respektive sportprofil. Din klocka kan innehålla upp till 20 sportprofiler. Om duhar fler än 20 favoriter i Polar Flow-appen och webbtjänsten överförs de första 20 i listan till din klocka vid
synkroniseringen.
Du kan ändra ordningen på dina sportprofiler genom att dra och släppa dem. Välj den sport du vill flytta och dra den tillönskad plats i listan.
Klicka på en av följande länkar för att se ett videoklipp:
Polar Flow-appen | Redigera sportprofiler

131

Polar Flow webbtjänst | SportprofilerLÄGG TILL EN SPORTPROFILI Polar Flow-mobilappen:
1. Gå till Sportprofiler.
2. Klicka på plustecknet i det övre högra hörnet.
3. Välj en sport från listan. Tryck på Klar på Android-appen. Sporten läggs till i din lista över sportprofiler.

I Polar Flow-webbtjänsten
1.
2.
3.
4.

Klicka på namn/profilbild i det övre högra hörnet.
Välj Sportprofiler.
Klicka på Lägg till sportprofil, och välj sporten från listan.
Sportprofilen läggs till din sportlista.

Du kan inte skapa nya sporter själv. Sportlistan styrs av Polar, eftersom varje sport har vissa
standardinställningar och värden, som påverkar till exempel funktionerna kaloriberäkning,träningsbelastning och återhämtning.

REDIGERA EN SPORTPROFILI Polar Flow-mobilappen:
1. Gå till Sportprofiler.
2. Välj en sport och tryck på Ändra inställningar.
3. När du är klar trycker du på Klar. Kom ihåg att synka inställningarna med din klocka.

132

I Flow-webbtjänsten:
1. Klicka på namn/profilbild i det övre högra hörnet.
2. Välj Sportprofiler.
3. Klicka på Redigera under den sport du vill redigera.
I varje sportprofil kan du redigera följande information:
GrundernalAuto.varvtid (kan ställas in baserat på tid eller sträcka eller inaktiveras)

Puls
l
l

l

Pulsvy (Slag per minut eller % av maxpuls)
Puls synlig för andra enheter (Detta innebär att kompatibla enheter som använder trådlös Bluetooth Smart-teknik,t.ex. gymutrustning, kan detektera din puls. Du kan också använda din klocka under Polar Club-pass för att skicka
din puls till Polar Club-systemet.)
Pulszoninställningar (Med pulszoner kan du enkelt välja och övervaka träningsintensiteter. Om du väljer Standard
kan du inte ändra dessa pulsgränser. Om du väljer Fri kan alla gränser ändras. Standardgränserna för pulszoner
beräknas utifrån din maxpuls.)

Hastighets-/tempoinställningarllHastighets-/tempoformat (Välj hastighet km/h eller mph, eller tempo min/km eller min/mi)
Inställningar för hastighets-/tempozon (Med hastighets-/tempozoner kan du enkelt välja och övervaka hastighet
eller tempo, beroende på ditt val. Standardzonerna är ett exempel på hastighets-/tempozoner för en person med
en relativt hög konditionsnivå. Om du väljer Standard kan du inte ändra dessa gränser. Om du väljer Fri kan alla
gränser ändras.)

Träningsvyer
Välj vilken information du vill se i dina träningsvyer under dina träningspass. Du kan ha totalt åtta olika träningsvyer för
varje sportprofil. Varje träningsvy kan ha högst fyra olika datafält.
Klicka på pennikonen i en befintlig vy för att redigera den eller klicka på Lägg till ny vy.
Gester och feedbacklVibrationsfeedback (Du kan välja att ha vibrationer på eller av)

GPS och höjd

133

l

l

Automatisk paus: För att använda Automatisk paus under träningen, måste du ha GPS:en inställd på Hög
noggrannhet eller så måste du använda en Polar stegsensor. Dina träningspass pausas automatiskt när du slutar
och fortsätter automatiskt när du startar.
Välj GPS-registreringshastighet.

När du är klar med sportprofilinställningarna klickar du på Spara. Kom ihåg att synka inställningarna med din klocka.
Observera att inställningen Puls synlig för andra enheter är aktiverad för ett antal inomhussport-,
gruppsport- och lagsportprofiler. Detta innebär att kompatibla enheter som använder trådlös Bluetooth
Smart-teknik, t.ex. gymutrustning, kan detektera din puls. Du kan kontrollera vilka sportprofiler som har
Bluetooth-sändning aktiverad som standard från Polars lista över sportprofiler. Du kan aktivera eller
inaktivera Bluetooth-sändning från inställningarna för sportprofiler.

PLANERA DIN TRÄNING
Du kan planera din träning och skapa personliga träningsmål på Polar Flow webbtjänst eller i Polar Flow-appen.

SKAPA EN TRÄNINGSPLAN MED SÄSONGSPLANERAREN
Säsongsplaneraren i Flow-webbtjänsten är ett bra verktyg för att skapa en skräddarsydd årlig träningsplan. Oavsett
träningsmål hjälper Polar Flow dig att skapa en övergripande plan för att nå det. Du hittar verktyget Säsongsplanerarefrån fliken Program i Polar Flow-webbtjänsten.

Polar Flow for Coach är en kostnadsfri fjärrplattform för coachning som gör det möjligt för din tränare att
planera varje detalj i din träning från fullständiga säsongsplaner till individuella träningspass.

134

SKAPA ETT TRÄNINGSMÅL I POLAR FLOW-APPEN OCH -WEBBTJÄNSTEN
Observera att träningsmålen måste synkroniseras till din klocka via FlowSync eller via Flow-appen innan du kan använda
dem. Din klocka ger dig vägledning under träningen för att nå ditt träningsmål.
Så här skapar du ett träningsmål i webbtjänsten Polar Flow:
1. Gå till Dagbok och klicka på Lägg till > Träningsmål.

2. I Lägg till träningsmål väljer du Sport, anger Målnamn (max 45 tecken), Datum och Starttid, och de Noteringar(valfritt) som du vill lägga till.
Välj sedan typ av träningsmål från följande:

Tidsmål
1. Välj Träningstid.
2. Ange träningstid.
3. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
4. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.

Distansmål
1. Välj Distans.
2. Ange distans.
3. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
4. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.

Kalorimål
1. Välj Kalori.
2. Ange antal kalorier
3. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
4. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.

Idealtempomål
1. Välj Idealtempo.
2. Fyll i två av följande värden: Träningstid, Distans eller Idealtempo. Det tredje fylls i automatiskt.
3. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
4. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.
Observera att Idealtempo endast kan synkroniseras med Grit X, Grit X Pro, Pacer, Pacer Pro, V800, Vantage M, Vantage
M2, Vantage V och Vantage V2.

Träningsmål i faser
1. Välj I faser.
2. Lägg till faser till ditt mål. Klicka på Träningstid för att lägga till en fas baserat på träningstid eller klicka på
Distans för att lägga till en fas baserat på distans. Välj Namn och Varaktighet/Distans för varje fas.

135

3. Markera rutan Starta nästa fas automatiskt om du vill ha automatiskt fasbyte. Om du lämnar rutan omarkeradmåste du byta fas manuellt.
4. Välj intensitet för fasen baserat på puls, hastighet eller effekt.

Effektbaserade fasträningsmål kan för närvarande bara användas med Grit X, Grit X Pro, Pacer,
Pacer Pro och Vantage V2.
5. Om du vill upprepa en fas väljer du + Upprepa faser och drar de faser du till upprepa till avsnittet Upprepa.

6. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
7. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.

Skapa ett mål baserat på favoritträningsmål
Om du har skapat ett mål och lagt till det i dina favoriter kan du använda det som mall för liknande mål. På det sättet blir
det enklare att skapa träningsmål. Du behöver till exempel inte skapa ett komplicerat träningsmål med faser helt frånbörjan varje gång.
Gör så här om du vill använda en befintlig Favorit som mall för ett träningsmål:1. Hovra med musmarkören över ett datum på Dagboken.
2. Klicka på +Lägg till > Favoritmål och välj sedan ett mål från listan Favoriter.

136

3. Favoriten läggs till i din dagbok som ett schemalagt mål för dagen. Som standard är den schemalagda tiden för
träningsmålet kl 18.00.
4. Klicka på målet i Dagboken och ändra det som du vill. Om du redigerar målet i denna meny ändrar det inte det
ursprungliga favoritmålet.
5. Uppdatera ändringarna genom att klicka på Spara.

Du kan redigera dina favoritträningsmål och skapa nya på sidan Favoriter. Klicka på
menynivån för att komma till sidan Favoriter.

i den översta

SYNKRONISERA MÅLEN TILL DIN KLOCKA
Kom ihåg att synkronisera träningsmålen till din klocka från Flow-webbtjänsten via FlowSync eller Flow-appen. Om
du inte synkroniserar dem är de bara synliga i din Flow-webbtjänstdagbok eller lista över Favoriter i Flow-webbtjänsten.
Information om hur du startar ett träningmålspass, se Starta ett träningspass.

SKAPA ETT TRÄNINGSMÅL I POLAR FLOW-APPENSå här skapar du ett träningsmål i Polar Flow-appen:

1. Gå till Träning och klicka påöverst på sidan.
2. Välj sedan typ av träningsmål från följande:Favoritmål
1. Välj Favoritmål.
2. Välj ett befintligt favoritmål eller Lägg till ett nytt favoritmål.
3. Tryck på
bredvid ett befintligt mål för att lägga till det i din dagbok.
4. Det träningsmål du väljer läggs till i din träningskalender för dagen. Öppna träningsmålet från dagboken om duvill redigera tiden för träningsmålet.
5. Om du väljer Lägg till nytt kan du skapa en ny favorit för Snabbmål, Träningsmål i faser, Strava Live Segment
eller Komoot-rutt.

137

Komoot-rutt är bara tillgängligt i Grit X, Grit X Pro, Pacer Pro och Vantage V2. Strava Live Segment ärtillgängligt i Grit X, Grit X Pro, M460, Pacer, Pacer Pro, V650, V800, Vantage V och Vantage V2.

Snabbmål
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Välj Snabbmål.
Välj om snabbmålet ska baseras på distans, träningstid eller kalorier.
Lägg till sport.
Ange ett namn för målet.
Ange distans, träningstid eller kalorimängd för målet.
Klicka på Klar för att lägga till målet i din träningsdagbok.

Träningsmål i faser

138

1.
2.
3.
4.

Välj Träningsmål i faser.
Lägg till sport.
Ange ett namn för målet.
Ställ in tid och datum för målet.

5. Om du vill ändra inställningarna för en fas trycker du på ikonen
6. Tryck på Skapa mål för att lägga till målet i din träningsdagbok.

bredvid fasen.

Synkronisera din klocka med Polar Flow-appen för att flytta träningsmålen till klockan.

FAVORITER
I Favoriter kan du lagra och hantera dina favoritträningsmål i Flow-webbtjänsten och Flow-mobilappen. Du kan använda
dina favoriter som schemalagda mål i din klocka. Mer information finns i Planera din träning i Flow-webbtjänsten.
Antalet favoriter i Flow-webbtjänsten är inte begränsat. Om du har fler än 100 favoriter i Flow-webbtjänsten överförs de
första 100 i listan till din klocka vid synkroniseringen. Du kan ändra ordningen på dina favoriter genom att dra och släppa
dem. Välj den favorit du vill flytta och dra den till önskad plats i listan.

LÄGG TILL ETT TRÄNINGSMÅL TILL FAVORITER:
1. Skapa ett träningsmål.
2. Klicka på ikonen Favoriteri det nedre högra hörnet på sidan.
3. Målet läggs till i dina favoriter.
eller
1. Öppna ett befintligt mål du har skapat från din Dagbok.
2. Klicka på ikonen Favoriteri det nedre högra hörnet på sidan.
3. Målet läggs till i dina favoriter.

139

REDIGERA EN FAVORIT
1. Klicka på ikonen Favoriteri det övre högra hörnet bredvid ditt namn. Alla dina favoritträningsmål visas.
2. Klicka på den favorit du vill redigera och klicka sedan på Redigera.
3. Du kan ändra sporten, målnamnet och du kan lägga till anteckningar. Du kan ändra träningsinformationen förmålet under Snabb eller I faser. (Mer information finns i kapitlet om Planera din träning.) När du har gjort alla
nödvändiga ändringar klickar du på Uppdatera ändringar.

TA BORT EN FAVORIT
1. Klicka på ikonen Favoriteri det övre högra hörnet bredvid ditt namn. Alla dina favoritträningsmål visas.
2. Klicka på radera-ikonen i det övre högra hörnet på träningsmålet för att ta bort den från listan över favoriter.

SYNKRONISERA
Du kan överföra data från din klocka till Polar Flow-appen trådlöst via Bluetooth-anslutning. Eller så kan du synkronisera
din klocka med Polar Flow-webbtjänsten genom att använda en USB-port och FlowSync-programvaran. För att kunna
synkronisera data mellan din klocka och Flow-appen måste du ha ett Polar-konto. Om du vill synkronisera data från din
klocka direkt till webbtjänsten, förutom ett Polar-konto, behöver du FlowSync-programvaran. Om du har ställt in din
klocka har du skapat ett Polar-konto. Om du ställer in din klocka med en dator har du FlowSync-programvaran på din
dator.
Kom ihåg att synkronisera och hålla dina data uppdaterade mellan din klocka, webbtjänsten och mobilappen var du än
befinner dig.

SYNKRONISERA MED FLOW-MOBILAPPEN
Kontrollera följande innan du synkroniserar:• Du har ett Polar-konto och Flow-appen• Din mobilenhet har Bluetooth aktiverat och flygplansläge/flygläge är inte aktiverat.
• Du har parkopplat din klocka med din mobil. Mer information finns i Parkoppling.
Synkronisera dina data:
1. Logga in på Flow-appen och tryck och håll in knappen TILLBAKA på din klocka.
2. Ansluter till telefon visas följt av Ansluter till Polar Flow-appen.
3. Synkronisering slutförd visas när du är klar.

Din klocka synkroniseras automatiskt med Polar Flow-appen en gång i timmen om din telefon är inom
räckvidden för Bluetooth. Den synkroniseras också automatiskt när du avslutar ett träningspass eller ändrar
inställningarna på klockan. När din klocka synkroniserar med Flow-appen synkroniseras även dina aktivitetsoch träningsdata automatiskt till Flow webbtjänst.
För support och mer information om hur du använder Polar Flow-appen kan du gå tillsupport.polar.com/en/support/Flow_app.

SYNKRONISERA MED FLOW WEBBTJÄNST VIA FLOWSYNC
För att synkronisera data med Flow webbtjänst måste du ha FlowSync-programmet. Gå till flow.polar.com/start, ochladda ner och installera det innan du försöker synkronisera.
1. Anslut din klocka till datorn. Kontrollera att FlowSync-programmet körs.
2. FlowSync-fönstret öppnas på datorn och synkroniseringen startar.
3. Slutfört visas när du är klar.

140

Varje gång du ansluter din klocka till din dator kommer Polar FlowSync-programvaran att överföra dina data till Polar
Flow-webbtjänsten och synkronisera alla inställningar du kan ha ändrat. Om synkroniseringen inte startar automatiskt,
startar du FlowSync från skrivbordsikonen (Windows) eller från programmappen (Mac OS X). Varje gång en firmwareuppdatering finns tillgänglig kommer FlowSync att meddela dig och uppmana dig att installera den.
Om du ändrar inställningar i Flow-webbtjänsten medan din klocka är ansluten till din dator trycker du på
synkroniseringsknappen på FlowSync för att överföra inställningarna till din klocka.
För support och mer information om hur du använder Flow-webbtjänsten, gå till support.polar.com/en/support/flow.
Support och mer information om hur du använder FlowSync-programmet finns på
support.polar.com/en/support/FlowSync.

141

VIKTIG INFORMATIONBATTERI
I slutet av produktens livslängd uppmuntrar Polar dig att minimera avfallets negativa effekter på miljön och människors
hälsa genom att följa lokala bestämmelser om avfallshantering och, om möjligt, använda separat insamling av
elektroniska apparater. Släng inte denna produkt som osorterat kommunalt avfall.

LADDA BATTERIET
Innan du laddar ska du se till att det inte finns fukt, damm eller smuts på klockans eller kabelns
laddningskontakter. Torka försiktigt av smuts och fukt. Ladda inte klockan när den är fuktig.
Din klocka har ett internt, uppladdningsbart batteri. Uppladdningsbara batterier har ett begränsat antal laddningscykler.
Du kan ladda upp och ladda ur batteriet mer än 500 gånger innan kapaciteten försämras märkbart. Antalet
laddningscykler varierar också beroende på användning och driftförhållanden.
Ladda inte batteriet i temperaturer under 0 °C eller över +40 °C eller när USB-porten är fuktig.
Använd USB-kabeln som följer med produkten för att ladda den via USB-porten på din dator. Du kan även ladda batteriet
via ett vägguttag. När du laddar via ett vägguttag, använd en USB-nätadapter (ingår inte i produktpaketet).
Du kan ladda batteriet via ett vägguttag. När du laddar via ett vägguttag, använd en USB-nätadapter (ingår inte i
produktpaketet). Om du använder en USB-laddare, ska du se till att adaptern är märkt med "output5Vdc" och att den ger
minst 500mA. Använd endast en erforderligt säkerhetsgodkänd USB-strömadapter (Märkt med "LPS", "Limited Power
Supply", "UL listed" eller "CE").

Ladda med din dator genom att ansluta din klocka till datorn, så kan den samtidigt synkroniseras med FlowSync.
1. Ladda din klocka genom att ansluta den till en USB-port eller en USB-laddare med den anpassade kabeln som
levererades i paketet. Kabeln fäster magnetiskt på plats, se bara till att passa in kanten på kabeln med skåran på
klockan (markerad med rött).

142

2. Laddar visas på displayen.
3. När batteriikonen är helt fylld, är klockan fulladdad.

Lämna inte batteriet helt urladdat under en längre tid och håll det inte fulladdat hela tiden, eftersom det kan
försämra batteriets livslängd.

LADDNING UNDER TRÄNING
Försök inte ladda din klocka under ett träningspass med en bärbar laddare, till exempel en powerbank. Om du ansluterdin klocka till en strömkälla under ett träningspass laddas inte batteriet. När klockan är ansluten till laddningskabeln
under träning kan svett och fukt orsaka korrosion och skada laddningskabeln och klockan. Om du påbörjar ett
träningspass medan du laddar klockan stoppas laddningen.

BATTERISTATUS OCH MEDDELANDEN
Batteristatussymbolen visas när du vrider handleden för att titta på klockan. Tryck på knappen LYSE i klockfunktionen
eller återvänd till klockfunktionen från menyn.
l

När batteriets laddning är låg: Svagt batteri. Ladda visas i klockläge. Du rekommenderas ladda klockan.

l

Vid Svagt batteri. GPS och puls registreras inte. Ladda snart. visas i förträningsläge. Laddningen är för låg för
att mäta GPS och pulsdata under träning.
När batteriet är kritiskt svagt, visas Registrering avslutad. Din klocka stoppar träningsregistreringen och sparar
träningsdata.

ll

När displayen är tom är batteriet urladdat och klockan har gått i viloläge. Ladda din klocka. När batteriet är helt
urladdat kan det ta ett tag innan laddningsanimeringen visas på displayen.

Drifttiden är beroende av flera faktorer, såsom temperaturen i miljön som klockan används i, funktionerna och
sensorerna som du använder samt batteriets livslängd. Frekvent synkronisering med Flow-appen minskar också
batteriets livslängd. Drifttiden minskar markant vid temperaturer en bra bit under fryspunkten. Om du bär klockan underjackan hålls den varmare och drifttiden ökar.

SKÖTSEL AV KLOCKAN
Liksom alla andra elektroniska enheter ska Polar Vantage V2 hållas ren och hanteras varsamt. Anvisningarna nedan
hjälper dig att uppfylla garantikraven, hålla enheten i toppskick och undvika problem vid laddning eller synkronisering.

HÅLL DIN KLOCKA REN
Rengör din klocka under rinnande vatten med en mild tvål- och vattenlösning efter varje träningspass. Torka den torr
med en mjuk handduk.
Håll klockans och kabelns laddningskontakter rena för att garantera problemfri laddning och synkronisering.
Innan du laddar ska du se till att det inte finns fukt, damm eller smuts på klockans eller kabelns laddningskontakter.
Torka försiktigt av smuts och fukt. Ladda inte klockan när den är fuktig.
Håll klockans laddningskontakter rena för att på ett effektivt sätt skydda din klocka från oxidering och andra eventuellaskador, som orsakas av smuts och saltvatten (t.ex. svett eller havsvatten). Det bästa sättet att hålla
laddningskontakterna rena är att skölja klockan med ljummet vatten efter varje träningspass. Klockan är vattentät och
du kan skölja den under rinnande vatten utan att skada dess elektroniska komponenter. Ladda inte klockan när det
finns fukt eller svett i den.
Eftersom klockhöljet är gjort av aluminium kan det bli repigt eftersom aluminium är en mjukare metall.

143

Ta väl hand om den optiska pulssensorn.
Håll området kring den optiska sensorn på bakhöljet repfritt. Repor och smuts försämrar prestandan i den
handledsbaserade pulsmätningen.
Undvik att använda parfym, lotion, solkräm/solskyddsmedel eller insektsmedel på det område där du bär din klocka. Om
klockan kommer i kontakt med dessa eller andra kemikalier ska du tvätta den med en mild tvål- och vattenlösning och
skölja den väl under rinnande vatten.

FÖRVARING
Förvara enheten på en sval och torr plats. Den ska inte förvaras i fuktig miljö, i tättslutande material som inte andas(såsom en plastpåse eller sportväska) eller tillsammans med elektriskt ledande material (t.ex. en blöt handduk). Utsätt
inte träningsenheten för direkt solljus under längre perioder, som till exempel genom att lämna den i en bil eller monterad
på en cykel. Vi rekommenderar att du förvarar träningsenheten delvis eller helt laddad. Batteriet förlorar långsamt sin
laddning när det förvaras. Om du ska förvara träningsenheten i flera månader rekommenderar vi att du laddar batteriet
efter någon månad. Detta förlänger batteriets livslängd.
Lämna inte enheten i extrem kyla (under -10 °C) eller värme (över 50 °C) eller i direkt solljus.

SERVICE
Under den två år långa garantitiden rekommenderar vi att endast ett auktoriserat Polar Servicecenter utför service.
Garantin täcker inte skador eller följdskador som härrör från service som inte auktoriserats av Polar Electro. Se den
begränsade internationella Polar-garantin för mer information.
Kontaktinformation och adresser till Polar Servicecenter finns på www.polar.com/support och landsspecifika webbsidor.
Klockans serienummer sitter under det övre delen av armbandet, och enhets-ID finns under den nedre delen. Ta bortbanden om du vill se numren. Stilen är väldigt liten så du kan behöva använda förstoringsglas.

SÄKERHETSFÖRESKRIFTER
Polar-produkter (träningsenheter, aktivitetsmätare och tillbehör) är utformade för att ange den fysiologiska
ansträngnings- och återhämtningsnivån under och efter träningspass. Polar träningsenheter and aktivitetsmätare mäter
puls och/eller anger din aktivitet. Polar träningsenheter med en inbyggd GPS visar hastighet, distans och plats. Med ett
kompatibelt Polar-tillbehör visar Polar-träningsenheterna hastighet och distans, kadens, plats och effekt. På
www.polar.com/en/products/accessories finns en fullständig lista över kompatibla tillbehör. Polar träningsenheter med
en barometrisk tryckgivare mäter höjd och andra variabler. Ingen annan användning avses. Polar träningsenhet ska inteanvändas för att få miljömätningar som kräver professionell eller industriell precision.

STÖRNINGAR UNDER TRÄNING
Elektromagnetiska störningar och träningsutrustning
Störningar kan förekomma i närheten av elektriska enheter. Även WLAN-basstationer kan orsaka störningar när du tränar
med träningsenheten. Undvik felaktiga läsningar eller fel i funktionaliteten genom att hålla avstånd till möjliga
störningskällor.
Träningsutrustning med elektroniska eller elektriska komponenter som LED-lampor, motorer och elbromsar kan orsaka
störningar. Prova med följande för att lösa problemen:
1. Ta bort pulssensorbältet från bröstet och använd träningsutrustningen som vanligt.
2. Flytta runt träningsenheten tills du hittar ett område där du inte får några slumpmässiga läsningar och där
hjärtsymbolen inte blinkar. Störningarna är oftast störst direkt framför utrustningens displaypanel medan vänster
eller höger sida av displayen är relativt fri från störningar.
3. Sätt tillbaka pulssensorbältet runt bröstet och ha kvar träningsenheten i det störningsfria området så mycket sommöjligt.

144

Om träningsenheten fortfarande inte fungerar med träningsutrustningen kan det finnas för mycket elektriskt brus för dentrådlösa pulsmätningen.

HÄLSA OCH TRÄNING
Träning kan vara förenat med vissa risker. Innan du påbörjar ett regelbundet träningsprogram bör du besvara följandefrågor gällande ditt hälsotillstånd. Om du svarar ja på någon av frågorna rekommenderar vi att du rådfrågar läkare innan
du påbörjar ett träningsprogram.
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Har du varit fysiskt inaktiv under de senaste 5 åren?
Har du högt blodtryck eller högt blodkolesterol?
Tar du medicin för blodtryck eller hjärta?
Har du tidigare haft andningsproblem?
Har du symptom på någon sjukdom?
Återhämtar du dig från en allvarlig sjukdom eller medicinsk behandling?
Använder du pacemaker eller annat elektroniskt implantat?
Röker du?
Är du gravid?

Observera att förutom träningsintensitet kan pulsen även påverkas av läkemedel för hjärttillstånd, blodtryck,
psykologiska tillstånd, astma, andning osv., liksom av vissa energidrycker, alkohol och nikotin.
Det är viktigt att du är uppmärksam på kroppens reaktioner när du tränar. Om du känner oväntad smärta eller
utmattning när du tränar bör du avbryta träningen eller fortsätta med lägre intensitet.
Obs! Du kan använda Polar-produkter om du har pacemaker eller annat elektroniskt implantat. Teoretiskt bör det intevara möjligt för Polar-produkter att orsaka störningar på en pacemaker. I praktiken finns heller inga rapporter om att
någon har upplevt störningar. Vi kan dock inte utfärda en officiell garanti för att våra produkter kan användas med alla
typer av pacemaker eller andra implantat på grund av variationer i enheterna. Om du är tveksam eller om du känner
något oväntat eller ovanligt medan du använder Polar-produkterna bör du kontakta din läkare eller tillverkaren av den
elektroniska enheten för att avgöra säkerheten.
Om du är allergisk mot något ämne som kommer i kontakt med huden eller om du misstänker en allergisk reaktion isamband med att du använde produkten kontrollerar du de material som anges i Tekniska specifikationer. Om du får enhudreaktion ska du sluta använda produkten och rådfråga läkare. Informera även Polars kundtjänst om din hudreaktion.
För att undvika hudreaktioner kan du bära den ovanpå en tröja, men fukta tyget väl under elektroderna för bästa funktion.
Kombinationen av fukt och hård nötning kan orsaka att färg lossnar från pulssensorns eller armbandets yta,vilket kan leda till att ljusa kläder missfärgas. Det kan även orsaka färgfällning från mörkare kläder, vilket kan
leda till att ljusa kläder missfärgas. Om du vill att en ljus träningsenhet ska hålla sig fin i många år bör du setill att dina träningskläder inte färgar av sig. Om du använder parfym, lotion, solkräm/solskyddsmedel eller
insektsmedel på huden måste du se till att detta inte kommer i kontakt med träningsenheten eller
pulssensorn. Om du tränar i kalla förhållanden (-20 °C till -10 °C) rekommenderar vi att du bär
träningsenheten under jackärmen, direkt mot huden.

VARNING – HÅLL BATTERIER UTOM RÄCKHÅLL FÖR BARN
Polars pulssensorer (exempelvis H10 och H9) innehåller ett knappcellsbatteri. Om knappcellsbatteriet sväljs kan det
orsaka allvarliga invärtes brännsår på så lite som två timmar och kan leda till dödsfall. Håll nya och förbrukade batterier
utom räckhåll för barn. Om det inte går att stänga luckan till batterifacket ordentligt bör du sluta använda produkten och
förvara den utom räckhåll för barn. Om du misstänker att ett batteri har svalts eller har hamnat inuti någon kroppsdel
bör du omedelbart uppsöka läkare.

Din säkerhet är viktig för oss. Formen på Polar stegsensor Bluetooth® Smart har utformats för att minimera risken att
fastna i något. Var ändå försiktig när du springer med stegsensorn i till exempel buskage.

145SÅ HÄR ANVÄNDER DU DIN POLAR-PRODUKT SÄKERT
Polar erbjuder minst fem års produktsupport till sina kunder från produktens försäljningsstart. Produktsupporten
omfattar nödvändiga firmware-uppdateringar av Polar-enheter och programkorrigeringar för kritiska sårbarheter efter
behov. Polar övervakar kontinuerligt releaser av kända sårbarheter. Uppdatera din Polar-produkt regelbundet, och så fort
Polar Flow-mobilappen eller Polar FlowSync-programvaran informerar dig om förekomsten av en ny firmware-version.
Data om träningspass och annan information som sparats på din Polar-enhet innehåller känslig information om dig, t.ex.
namn, fysisk information, allmän hälsa och plats. Platsdata kan användas för att spåra dig när du är ute och tränar och
för att få information om dina vanliga rutter. Av dessa skäl måste du vara extra försiktig vid förvaring av din enhet när duinte använder den.
Om du använder telefonnotiser i din handledsenhet, ska du vara medveten om att meddelanden från vissa appar visas
på handledsenhetens display. Dina senaste meddelanden kan också ses från enhetsmenyn. För att säkerställa
sekretessen för dina privata meddelanden ska du avstå från att använda funktionen telefonnotiser.
Innan du överlämnar enheten till en tredje part för testning eller innan du säljer den, måste du utföra en
fabriksåterställning av enheten och ta bort enheten från ditt Polar Flow-konto. En fabriksåterställning kan utföras med
FlowSync-programvaran på din dator. En fabriksåterställning kommer att rensa enhetsminnet och enheten kan inte
längre länkas till dina data. Om du vill ta bort enheten från ditt Polar Flow-konto loggar du in på Polar Flow-webbtjänsten,väljer produkter och klickar på knappen "Ta bort" bredvid produkten du vill ta bort.
Samma träningspass lagras också på din mobilenhet med Polar Flow-appen. För extra säkerhet kan olika
säkerhetsförbättrande alternativ aktiveras på din mobilenhet, t.ex. stark autentisering och enhetskryptering. Se
användarhandboken för din mobilenhet för anvisningar om hur du aktiverar dessa alternativ.
När du använder Polar Flow-webbtjänsten rekommenderar vi att du använder ett lösenord som inte är mindre än 12
tecken. Om du använder Polar Flow-webbtjänsten på en offentlig dator ska du komma ihåg att rensa cache och
webbläsarhistorik för att förhindra att andra kommer åt ditt konto. Låt inte heller en dators webbläsare lagra eller kommaihåg ditt lösenord för Polar Flow-webbtjänsten om det inte är din privata dator.
Eventuella säkerhetsproblem kan rapporteras till security(a)polar.com eller till Polars kundsupport.

TEKNISKA SPECIFIKATIONERVANTAGE V2
Batterityp:346 mAh Li-pol uppladdningsbart
batteri

Drifttid:

Upp till 40 timmars batteritid i
träningsläge (GPS och pulsmätning
på handleden) eller upp till 7 dagar i
klockläge med kontinuerlig
pulsmätning. Flera
strömsparalternativ finns.
Med de olika strömsparalternativen
kan du få ända upp till 100 timmar i
träningsläge.

Drifttemperatur:-10 °C till 50 °C

Klockmaterial:

Svart och svart

146

Enhet: CORNING GORILLA GLASS
2320 (AF + DLC-ytbehandling),
aluminum, PBT, LSR-silikon, rostfrittstål, PMMA, Hytrel 7246
Armband: Silikon
Spänne: Aluminium
Stift: Rostfritt stålSilver och gröngrå
Enhet: CORNING GORILLA GLASS
2320 (AF + DLC-ytbehandling),
aluminum, PBT, LSR-silikon, rostfrittstål, PMMA, Hytrel 7246
Armband: Silikon
Spänne: Aluminium
Stift: Rostfritt stålSvart och grön
Enhet: CORNING GORILLA GLASS
2320 (AF + DLC-ytbehandling),
aluminum, PBT, LSR-silikon, rostfrittstål, PMMA, Hytrel 7246
Armband: Silikon
Spänne: Aluminium
Stift: Rostfritt stålRED EDITION
Röd och röd-svart
Enhet: CORNING GORILLA GLASS
2320 (AF + DLC-ytbehandling),
aluminum, PBT, LSR-silikon, rostfrittstål, PMMA, Hytrel 7246
Armband: Silikon
Spänne: Aluminium
Stift: Rostfritt stål147

SHIFT EDITION
Svart och svart-röd
Enhet: CORNING GORILLA GLASS
2320 (AF + DLC-ytbehandling),
aluminum, PBT, LSR-silikon, rostfrittstål, PMMA, Hytrel 7246
Armbandsadapter: Låssystem iaerospace-aluminium och polyamid,silikonbumper och stift av rostfritt
stålSvart-rött armband: Perforerat läder(vegetabilisk garvning)
Svart armband: FKM
Spänne: Aluminium
Stift: Rostfritt stålSilver och grå-orange
Enhet: CORNING GORILLA GLASS
2320 (AF + DLC-ytbehandling),
aluminum, PBT, LSR-silikon, rostfrittstål, PMMA, Hytrel 7246
Armbandsadapter: Låssystem iaerospace-aluminum och polyamid,silikonbumper och stift av rostfrittstålGrå-orange armband: Perforerat läder(vegetabilisk garvning)Grått armband: FKM
Spänne: Aluminium
Stift: Rostfritt stålMaterial, utbytbara armband:

Röd: Silikon
Spänne: Aluminium
Mörkrosa: Silikon
Spänne: Aluminium

148Vit: Silikon
Spänne: Aluminium
Kabelmaterial:MÄSSING, PA66+PA6, PC, TPE,
KOLSTÅL, NYLON

Klockans noggrannhet:

Bättre än ± 0,5 sekunder/dag vid
temperatur 25 °C

GNSS-noggrannhet:

Genomsnittlig ruttnoggrannhet: 5 m
Distans: ±2 %De här värdena är de som uppnås isatellitförutsättningar med öppet
område utan höga hus eller träd som
blockerar satellitvyn. I stads- eller
skogsmiljö kan de här värdenauppnås men kan ibland variera.

Höjdupplösning:

1mUpplösning stigning/utför:

5m

Maxhöjd:

9 000 mLagringsfrekvens:

1s

Mätintervall för puls:

15-240 slag/min

Visningsintervall för aktuell hastighet:

0-399 km/h
(0-36 km/h vid mätning av hastighet
med Polar stegsensor)

Vattentålighet:

100 m (lämplig för simning)

Minneskapacitet:

Upp till 90 timmars träning med GPS
och puls beroende på dinaspråkinställningar.

Display

Pekdisplay i färg som alltid är på med
ljussensor (ALS). Storlek 1,2 tum,upplösning 240 x 240. Laminerad
Gorilla Glass-lins med
antifingeravtrycksbehandling.

Maxeffekt

5 mW

Frekvens

2,402–2,480 GHz

Utnyttjar Bluetooth®-teknologi
Polar Precision Prime optisk pulssensor-fusionsteknologi använder en mycket liten och säker mängd elektrisk ström på
huden för att mäta enhetens kontakt med din handled i syfte att förbättra noggrannheten.

149

POLAR FLOWSYNC-PROGRAMVARA
För att kunna använda FlowSync-programvaran måste du ha en dator med Microsoft Windows- eller Macoperativsystem med internetanslutning och en ledig USB-port.
Kontrollera den senaste kompatibilitetsinformationen från support.polar.com.

KOMPATIBILITET MED POLAR FLOW-APPEN
Kontrollera den senaste kompatibilitetsinformationen från support.polar.com.

VATTENRESISTENS HOS POLAR-PRODUKTER
De flesta Polar-produkter kan bäras vid simning. Det är dock inga dykinstrument. För att enheten ska behålla
vattentåligheten bör du undvika att trycka på enhetens knappar under vatten.
Polars enheter med handledsbaserad pulsmätning kan bäras vid simning och bad. De samlar även in dinaaktivitetsdata från handledsrörelserna när du simmar. Vid vår testning fann vi dock att pulsmätning på handleden inte
fungerar optimalt i vatten, så vi rekommenderar inte pulsmätning på handleden vid simning.
I klockindustrin anges vattenbeständigheten generellt i meter, vilket innebär det statiska vattentrycket på det djupet.
Polar använder samma indikeringssystem. Vattenresistensen hos Polar-produkter har testats enligt den internationella
standarden ISO 22810 eller IEC60529. Alla Polar-enheter som anger vattenresistens testas före leverans för att ståemot vattentryck.
Polars produkter är indelade i fyra olika kategorier enligt vattenresistens. Se vattenresistenskategorin på baksidan av din
Polar-produkt och jämför den med tabellen nedan. Observera att dessa definitioner inte nödvändigtvis gäller andra
tillverkares produkter.
När du utför undervattensaktiviteter är det dynamiska trycket som genereras genom förflyttning i vatten större än det
statiska trycket. Detta innebär att om produkten förflyttas under vatten utsätts den för ett större tryck än om produkten
var stillastående.
Märkning på
baksidan av
produkten

Vattenstänk,
svett,
regndroppar
osv.

Bad ochsimningDykningmedsnorkel(utan
lufttuber)

Dykning(med
lufttuber)

Vattenresistenta egenskaper

Vattenresistent IPX7

OK

-

-

-

Tvätta inte med högtryckstvätt.
Skyddad mot vattenstänk,
regndroppar osv.
Referensstandard: IEC60529.

Vattenresistent IPX8

OK

OK

-

-

Minimum för bad och simning.
Referensstandard: IEC60529.

Vattenresistent
Vattenresistent
20/30/50 meter
Lämplig för simning

OK

OK

-

-

Minimum för bad och simning.
Referensstandard: ISO22810.

Vattenresistent 100
meter

OK

OK

OK

-

För regelbunden användning i vatten
men inte vid dykning med tuber.
Referensstandard: ISO22810.

150

LAGSTADGAD INFORMATION
Den här produkten följer EU-direktiven 2014/53/EU, 2011/65/EU and 2015/863/EU. Relevant
försäkran om överensstämmelse och annan lagstadgad information för varje produkt finns
tillgänglig på www.polar.com/en/regulatory_information.
Den överkryssade soptunnan på hjul visar att Polar-produkter är elektroniska enheter och omfattas
av Europaparlamentets och rådets direktiv 2012/19/EU om avfall som utgörs av eller innehåller
elektriska eller elektroniska produkter (WEEE) och batterier och ackumulatorer som används i
produkterna omfattas av Europaparlamentets och rådets direktiv 2006/66/EG av den 6 september
2006 om batterier och ackumulatorer och förbrukade batterier och ackumulatorer. Dessa produkter
och batterier/ackumulatorer på insidan av Polar-produkter ska därför kasseras separat i EU-länder. I
slutet av produktens livslängd uppmuntrar Polar dig att minimera avfallets negativa effekter påmiljön och människors hälsa även utanför EU genom att följa lokala bestämmelser om
avfallshantering och, om möjligt, använda separat insamling av elektroniska apparater för produkter
samt batteri- och ackumulatorinsamling för batterier och ackumulatorer.
Om du vill se de Vantage V2-specifika märkningarna med lagstadgad information går du till Inställningar > Allmänna
inställningar > Om din klocka.

BEGRÄNSAD INTERNATIONELL POLAR-GARANTI
l

l

l

l

l
l

l

l
l

Polar Electro Oy utfärdar en begränsad internationell garanti för Polar-produkter. För produkter som har sålts i
USA eller Kanada utfärdas garantin av Polar Electro Inc.
Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garanterar den ursprungliga konsumenten/köparen av Polar-produkten att
produkten kommer att vara fri från defekter i material eller utförande under två (2) år från inköpsdatumet, med
undantag av armband av silikon eller plast, som omfattas av en garantiperiod på ett (1) år från inköpsdatumet.
Garantin täcker inte vanligt slitage av batteriet, eller annat normalt slitage, skador p.g.a. felaktig användning,
missbruk, olyckor eller icke efterlevnad av försiktighetsåtgärderna, felaktigt underhåll, kommersiell användning,
spruckna, trasiga eller repade glas/displayer, textil- eller läderarmband, det elastiska bältet (t.ex. pulssensor,
bröstbälte) och Polar-kläder.
Garantin täcker inte heller några skador, förluster, kostnader eller utgifter, direkta eller indirekta, efterföljande eller
specifika, uppkomna av, eller relaterade till produkten.
Garantin täcker inte produkter som har köpts i andra hand.
Under garantiperioden repareras eller ersätts produkten på valfri auktoriserad Polar Central Service, oavsett ivilket land produkten köptes.
Garantin som utfärdas av Polar Electro Oy/Inc. påverkar inte kundens lagstadgade rättigheter under tillämpliga
gällande nationella lagar eller deltstatslagar, eller konsumentens rättigheter gentemot återförsäljaren, medavseende på försäljningsavtalet.
Du bör behålla kvittot som ett inköpsbevis!
Garantin med avseende på alla produkter begränsas till de länder där produkten ursprungligen markandsfördes av
Polar Electro Oy/Inc.

Tillverkad av Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, Finland www.polar.com.
Polar Electro Oy är ett ISO 9001:2015-certifierat företag.
© 2022 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE, Finland. Med ensamrätt. Ingen del av denna handbok får användas eller
reproduceras i någon form eller på något sätt utan föregående skriftligt tillstånd från Polar Electro Oy.
Namnen och logotyperna i den här användarhandboken eller i förpackningen till denna produkt är varumärken som tillhör
Polar Electro Oy. Namnen och logotyperna som är markerade med en ®-symbol i den här användarhandboken eller iförpackningen till denna produkt är varumärken som tillhör Polar Electro Oy. Windows är ett registrerat varumärke som
tillhör Microsoft Corporation och Mac OS är ett registrerat varumärke som tillhör Apple Inc. Bluetooth®-ordmärket och logotyperna är registrerade varumärken som ägs av Bluetooth SIG, Inc. och Polar Electro Oy:s användning av sådana
märken sker under licens.

151

ANSVARSFRISKRIVNINGlll

Informationen i denna handbok ges endast i informationssyfte. Produkter som beskrivs kan ändras utan
föregående meddelande på grund av tillverkarens kontinuerliga utvecklingsprogram.
Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ger inga garantier med avseende på denna handbok eller med avseende på deprodukter som beskrivs häri.
Polar Electro Inc./Polar Electro Oy har inget ansvar för skador, förluster, kostnader eller utgifter, direkta, indirekta
eller oförutsedda, efterföljande eller specifika, uppkomna av eller relaterade till användningen av detta material
eller de produkter som beskrivs häri.

2.0 SV 12/2022

152