KASUTUSJUHENDSISUKORD
Sisukord
Polar Vantage M2 kasutusjuhend
TutvustusVõtke Vantage M2-est maksimum
Polar Flow rakendus
Polar Flow veebikeskkond
Alustamine
Kella seadistamine
Variant A: seadistamine mobiilseadme ja Polar Flow' rakendusega
Variant B: arvutis seadistamine
Variant C: kellast seadistamine
Nuppude funktsioonid ja randmeliigutused
Kellaaja vaade ja menüü
Treeningu valikurežiim
Treeningu ajal
Taustavalgustuse aktiveerimise liigutus
Kellakuvad
Menüü
Mobiilseadme ühendamine kellaga
Enne mobiilseadme ühendamist:
Mobiilseadme ühendamine:Ühenduse kustutamine
Püsivara värskendamine
Mobiiltelefoni või tahvelarvutiga
Arvutiga värskendamine
SättedÜldsätted
Ühendamine ja sünkroonimine
Rattasätted
Pidev südame löögisageduse jälgimine
LennurežiimTaustvalguse eredusRežiim „Mitte segada“
Mobiiltelefoniteatised
Muusika juhtnupudMõõtühikud
Keel
Passiivsushoiatus
VärinadKäelisus
Satelliitide positsioneerimine
Kella tutvustus
Vaadete valimine
Kellakuva sätted
Kellaaeg ja kuupäev
Kellaaeg
Kuupäev
Kuupäevavorming
Nädala alguspäev
Kehalised sätted
Kehakaal
PikkusSünniaeg

2

2
7
7
8
8
8
9
9
9
10
10
10
11
11
11
11
11
17
19
19
20
20
20
20
20
22
22
22
22
22
23
23
23
23
23
23
23
23
23
23
23
24
24
25
25
25
25
25
26
26
26
26
26

Sugu
Treeningu ajalugu
Aktiivsuseesmärk
Soovitud unekestus
Maksimaalne südame löögisagedus
Südame löögisagedus puhkeolekus
VO2maxEkraani ikoonid
Taaskäivitamine ja lähtestamine
Kella taaskäivitamine
Kella tehasesätete lähtestamine
Tehasesätete lähtestamine FlowSynci kaudu
Tehasesätete lähtestamine kella kaudu
Treenimine
Randmelt mõõdetav südame löögisagedus
Kuidas kella kanda, kui soovite mõõta südame löögisagedust või jälgida und
Kuidas kella kanda, kui te ei mõõda südame löögisagedust ega jälgi und/öist taastumist
Treeningukorra alustamine
Planeeritud treeningukorra alustamine
Multispordi treeningukorra alustamine
Kiirmenüü
Treeningu ajal
Treeninguvaadete sirvimine
Taimerite määramine
Intervallitaimer
Pöördloendusega taimer
Südame löögisageduse, kiirus- või võimsustsooni lukustamine
Südame löögisageduse tsooni lukustamine
Kiiruse/tempo tsooni lukustamineVõimsustsooni lukustamine
Ringiaja salvestamine
Spordiala vahetamine mitmest spordialast koosneva treeningu ajal
Eesmärgiga treenimine
Etapi muutmine etappidega treeningu ajal
Treeningueesmärgiga seotud teabe vaatamine
Teavitused
Treeningu peatamine/lõpetamine
Treeningu kokkuvõte
Pärast treeningut
Treeninguandmed Polar Flow' rakenduses
Treeninguandmed Polar Flow' võrguteenuses
Funktsioonid
Nutikas treenimine
Training Load Pro
Kardiokoormus
Tajutud koormus
Lihaskoormus (teiste tootjate võimsusandurid)Üksiku treeningukorra treeningkoormus
Pingutus ja taluvus
Kardiokoormuse olek
Kardiokoormuse olek sinu kellas
Pikaajaline analüüs Flow' rakenduses ja võrguteenuses
FuelWise™
Fuelwise'i abil treenimine
Nutikas süsivesiku meeldetuletus
Käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus
Joogi meeldetuletus
Polari jooksuprogramm

3

26
26
27
27
27
27
28
28
28
28
28
29
29
30
30
30
31
31
32
32
33
35
35
36
37
37
38
38
38
38
38
38
39
39
39
39
39
40
40
42
42
43
43
43
43
44
44
44
45
45
45
46
47
48
48
49
49
49

Running Index
Lühiajaline analüüs
Pikaajaline analüüs
Treeningu kasu
Nutikad kalorid
Pidev südame löögisageduse jälgimine
Pideva südame löögisageduse jälgimise funktsioon sinu kellasÖöpäevaringne aktiivsuse jälgimine
Aktiivsuseesmärk
Aktiivsusandmed kella ekraanil
Passiivsushoiatus
Aktiivsusandmed Flow rakenduses ja veebikeskkonnas
Aktiivsusjuhend
Aktiivsuse kasu
Taastumise mõõtmise funktsioon Nightly Recharge™
ANS-i oleku andmed Flow' rakenduses
Une oleku andmed Polar Flow' rakenduses ja võrguteenuses
Treeninguteks
Une parandamiseks
Energiataseme reguleerimiseks
Une jälgimise funktsioon Sleep Plus Stages™
SleepWise™
Igapäevane unest saadav energia
Nädala uni
Teaduslik taust
Juhendatud hingamisharjutus Serene™
Võimekustest randmelt mõõdetava südame löögisagedusega
Enne testi
Testi tegemine
Testi tulemused
Kehalise võimekuse klassid
Mehed
NaisedVO2maxIgapäevane treeningujuhis FitSpark™
Treeningu ajal
Satelliitide positsioneerimine
Abistatav GPS
A-GPSi aegumiskuupäev
Tagasi algusesseVõistlustempo
Südame löögisageduse tsoonid
Kiirustsoonid
Kiirustsoonide sätted
Kiirustsoonidel põhinevad treeningueesmärgid
Treeningu ajal
Pärast treeningut
Randmepõhine kiiruse ja distantsi mõõtmine
Randmepõhine sammusageduse mõõtmine
Energiaallikad
Energiaallikate kokkuvõte
Üksikasjalik analüüs Flow mobiilirakenduses
UjumisandmedBasseinis ujumine
Basseinipikkuse määramine
Avaveeujumine
Südame löögisageduse mõõtmine vees
Ujumistreeningu alustamine

4

49
50
51
52
53
53
53
54
55
55
55
56
56
56
57
59
59
60
60
60
61
65
65
68
70
71
72
73
73
73
73
73
74
74
74
76
77
78
78
78
79
79
79
79
80
80
80
80
80
80
81
81
81
81
82
82
82
82

Ujumistreeningu ajal
Pärast ujumistreeningut
Ilm
Spordiprofiilid
Mobiiltelefoniteatised
Mobiiltelefoniteatiste sisselülitamineRežiim „Mitte segada“
Teavituste vaatamine
Muusika juhtnupud
Kellakuval
Treeningu ajal
Südame löögisageduse anduri režiim
Südame löögisageduse anduri režiimi sisselülitamine
Südame löögisageduse jagamise peatamine
Energiasäästu sätted
Vahetatavad randmerihmad
Randmerihma vahetamineÜhilduvad andurid
Südame löögisageduse andur Polar H10
Polar Verity Sense
Polari jooksuandur Bluetooth® Smart
Polari kiirusandur Bluetooth® Smart
Polari väntamissageduse andur Bluetooth® Smart
Teiste tootjate võimsusandurid
Andurite ühendamine kellaga
Südame löögisageduse anduri ühendamine kellaga
Sammuanduri ühendamine kellaga
Sammuanduri kalibreerimine
Jalgrattaanduri ühendamine kellaga
Rattasätted
Rehvimõõdu mõõtmine
Jalgratta võimsusanduri kalibreerimineÜhenduse kustutamine
Polar Flow
Polar Flow rakendus
Treeningute andmed
Aktiivsuse andmed
Uneandmed
Spordiprofiilid
Piltide jagamine
Flow rakenduse kasutuselevõtmine
Polar Flow' võrguteenus
PäevikAruanded
Programmid
Spordiprofiilid Polar Flow's
Spordiprofiili lisamine
Spordiprofiilide redigeerimine
Treeningute planeerimine
Treeningplaani koostamine hooajaplaanija abil
Treeningu eesmärgi loomine Polar Flow' võrguteenuses
Lemmikeesmärgil põhineva eesmärgi seadmine
Eesmärkide sünkroonimine kellaga
Treeningu eesmärgi loomine Polar Flow' rakenduses
LemmikudTreeningueesmärgi lisamine lemmikutesse
Lemmiku muutmine
Lemmiku eemaldamine

83
83
84
86
86
86
87
87
87
87
87
88
88
88
88
89
89
90
90
90
91
91
91
91
92
92
92
92
92
93
93
94
94
95
95
95
95
95
95
95
95
96
96
96
96
96
97
97
99
99
100
101
102
102
104
104
105
105

5

Sünkroonimine
Flow' mobiilirakendusega sünkroonimine
Flow' võrguteenusega sünkroonimine FlowSynci kaudu
Oluline teaveAku
Aku laadimine
Aku laadimine treeningu ajal
Aku olek ja teavitused
Aku oleku sümbol
Aku teavitused
Kella hooldamine
Kella puhastamine
Optilise südame löögisageduse anduri hooldamine
Hoiustamine
Teenindus
Ettevaatusabinõud
Häired treeningu ajal
Tervis ja treenimine
Hoiatus: hoidke patareisid lastele kättesaamatus kohas
Kuidas Polari tooteid turvaliselt kasutada?
Tehnilised andmed
Vantage M2
Polar FlowSynci tarkvara
Polar Flow mobiilirakenduse ühilduvus
Polari toodete veekindlus
Regulatiivne teave
Polari piiratud rahvusvaheline garantii
Vastutuse välistamine

105
105
105
107
107
107
108
108
108
108
109
109
109
109
109
110
110
110
111
111
112
112
113
113
113
114
114
115

6

POLAR VANTAGE M2 KASUTUSJUHEND
Käesolev kasutusjuhend aitab teil teie uue kellaga lähemalt tutvuda. Õpetusvideod ja korduma kippuvad küsimused leiateaadressilt support.polar.com/en/vantage-m2.

TUTVUSTUSÕnnitleme teid uue Polar Vantage M2-e ostu puhul!
Polar Vantage M2 on kõik-ühes spordikell, mis on loodud erinevate spordialade harrastajatele ning on varustatudkaasaegse randmelt mõõdetava pulsi funktsiooni ja GPS-iga. Kellal on arvukalt funktsioone, mis aitavad teil purustada
rekordeid ja saavutada oma eesmärke.
l

l

l

l

l

l

l

l

l
l

l
l

Selleks, et treenida täpselt paraja koormusega ja saavutada parimaid tulemusi, kasutage funktsiooni Training Load
Pro.
Kasutage treeningu ajal energiataseme hoidmiseks uut FuelWise™-i nutikat energiataasteabilist. FuelWise™ tuletab
meelde taastumise vajadust ja aitab pika treeningu ajal hoida piisavat energiataset.
See näitab, kuidas keha treeningu ajal erinevaid energiaallikaid kasutab. Polar Vantage M2 jaotab energiakasutuse
süsivesikuteks, valkudeks ja rasvadeks.
Jälgige oma jooksutulemuste arengut täiustatud jooksufunktsioonide Running Index (jooksuindeks) ja Running
Programs (jooksuprogrammid) abil.
Lemmikspordialasid saate kella lisada Polar Flow veebikeskkonnas. Polar Vantage M2 toetab enam kui 130 erinevat
spordiala. Samuti saate iga spordiprofiili sätteid kohandada vastavalt oma soovile.
Pideva südame löögisageduse jälgimise funktsioon mõõdab teie südame löögisagedust ööpäevaringselt. Koosööpäevaringse aktiivsuse jälgimise funktsiooniga annab see teie päevasest aktiivsusest täieliku ülevaate.
Nightly Recharge™ on öise taastumise jälgimise funktsioon, mis näitab, kui hästi te oma päevastest tegevustest
taastute. Uus une jälgimise funktsioon Sleep Plus Stages™ jälgib teie unefaase (kerge, sügav ja REM-uni), annab
unest ülevaate ja arvutab uneskoori.
FitSpark™-i treeningujuhis tagab, et olete radade vallutamiseks alati valmis, pakkudes igaks päevaksvalmistreeninguid, mis põhinevad teie taastumisel, füüsilisel valmisolekul ja treeningute ajalool.
Juhendatud hingamisharjutus Serene™ aitab lõdvestuda ja leevendada stressi.
Südame löögisageduse anduri režiimi abil saate muuta oma Polar Vantage M2-e hõlpsalt südame löögisageduse
anduriks ja edastada oma südame löögisagedust teistele Bluetooth-seadmetele, näiteks treeningurakendustele,jõusaalivarustusele või rattakompuutritele. Teie Vantage M2 toetab ka Polar Clubi treeningurakendust, mistähendab, et saate oma südame löögisageduse edastada Polar Clubi süsteemi.
Polar Vantage M2-el on nutikellale omased olulised funktsioonid: muusika nupud, ilm ja mobiiltelefoniteatised.
Tänu kompaktsele ja kergele disainile on see ideaalne treeningkaaslane. Tänu vahetatavatele randmerihmadelesaate sobitada oma kella mistahes olukorra ja stiiliga.
Parema kasutuskogemuse tagamiseks arendame oma tooteid pidevalt. Uusimate funktsioonide nautimiseksja parimate tulemuste saavutamiseks värskendage püsivara alati, kui uus versioon on saadaval. Püsivara
värskendused parandavad teie kella funktsionaalsust täiustuste abil.

7VÕTKE VANTAGE M2-EST MAKSIMUM

Saage osa Polari ökosüsteemist ja võtke oma kellast maksimum.

POLAR FLOW RAKENDUS
Laadige Polar Flow rakendus alla App Store®-ist või Google PlayTM-ist. Pärast treeningut sünkroonige kell Flowrakendusega ning saage oma tulemuste ja edusammude kohta kohest tagasisidet. Flow rakenduses näete ka seda, kui
aktiivne olete päeva jooksul olnud, kuidas teie keha öö jooksul treeningust ja pingest taastus ning kui hästi te magasite.
Tuginedes funktsiooni Nightly Recharge automaatsetele öistele mõõtmistele ja muudele mõõdetud parameetritele saate
Flow rakenduses treeninguteks personaalsed nõuandeid ning soovitusi, kuidas eriti rasketel päevadel parandada und ja
reguleerida energiataset.

POLAR FLOW VEEBIKESKKOND
Sünkroonige treeningute andmed Polar Flow veebikeskkonnaga, kasutades Flow rakendust või arvutis olevat FlowSynci
tarkvara. Veebikeskkonnas saate planeerida treeninguid, jälgida oma edusamme, saada juhiseid ning analüüsida
üksikasjalikult oma treeningute tulemusi, aktiivsust ja und. Jagage sõpradega oma saavutusi, leidke uusi treeningukaaslasi
ja saage treeningurühmadest indu juurde.
Kõik selle leiate aadressilt flow.polar.com.

8ALUSTAMINEKELLA SEADISTAMINE
Kella aktiveerimiseks ja laadimiseks ühenda see võrgutoitel USB-liidese või USB-laadijaga, kasutades kaasasolevat
kaablit. Kaabel klõpsatab magnetiga oma kohale, kuid jälgi, et sellel olev eend oleks kella tagaküljel asuva süvendiga(märgitud punasega) täpselt kohakuti. Palun pane tähele, et laadimissümboli ekraanile ilmumiseks võib kuluda veidi aega.
Soovitame sul enne kella kasutuselevõtmist akut laadida. Üksikasjalikumat teavet aku laadimise kohta leiad jaotisest Aku.

Kella saad aktiveerida ka nii, et vajutad nelja sekundi jooksul nuppu OK.

Kella seadistamiseks vali keel ja eelistatud seadistusmeetod. Kella seadistamiseks on kolm võimalust: sirvi nuppude
ÜLES/ALLA abil sulle mugavaimate valikuteni ja valiku kinnitamiseks vajuta nuppu OK.
A. Telefonist: telefonist seadistamine on mugav, kui sul puudub juurdepääs USB-liidesega arvutile, aga seevõib võtta kauem aega. See meetod eeldab internetiühendust.
B. Arvutist: arvutis seadistamine on kiirem ja võimaldab samal ajal kella laadida, kuid sul peab olema
käepärast arvuti. See meetod eeldab internetiühendust.
Soovitame kasutada varianti A või B. Saad korraga sisestada kõik täpsete treeninguandmete
saamiseks vajalikud kehalised näitajad. Lisaks saad valida keele ja hankida oma kellale uusima
püsivara.
C. Kellast: kui sul ei ole kohe käepärast ühilduvat mobiilseadet ega internetiühendusega arvutit, saad
seadistamist alustada kellast. Palun võta arvesse, et kellast seadistamise korral ei ole su kell veel Polar
Flow'ga ühendatud. Püsivara värskendused on saadaval üksnes Polar Flow' kaudu. Selleks, et oma uut
kella ja Polari unikaalseid funktsioone täiel määral nautida, on oluline, et teeksid seadistused hiljem Polar
Flow' võrguteenuses või Polar Flow' mobiilirakenduses, järgides variandi A või B juhiseid.

VARIANT A: SEADISTAMINE MOBIILSEADME JA POLAR FLOW' RAKENDUSEGA
Palun võta arvesse, et ühendada tuleb Flow' rakenduses, MITTE mobiilseadme Bluetoothi sätete kaudu.

9

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Veendu, et mobiilseade on internetiga ühendatud, ning lülita Bluetooth sisse.
Laadi App Store’ist või Google Playst alla Polar Flow' rakendus.
Ava Flow' rakendus oma mobiilseadmes.
Flow' rakendus tuvastab sinu kella ja palub sul see rakendusega ühendada. Puuduta nuppu Start.
Kui mobiilseadme ekraanile ilmub kinnitusteade Bluetoothiga ühendamise taotlus, kontrolli, kas mobiilseadme
ekraanil kuvatav kood vastab sinu kella ekraanil kuvatavale koodile.
Nõustu mobiilseadme ekraanil kuvatava Bluetoothiga ühendamise taotlusega.
Kinnita PIN-kood kella ekraanil nupuga OK.
Kui ühendamine on lõpetatud, kuvatakse ekraanil tekst Ühendatud.
Logi sisse oma Polari kontoga või loo uus konto. Me juhendame sind rakenduse kasutajaks registreerumisel jaseadistamisel.

Kui oled seadistamise lõpetanud, puuduta nuppu Salvesta ning Salvesta ja sünkrooni ning sätted sünkroonitakse kellaga.
Kui sul palutakse püsivara värskendada, ühenda kell vooluvõrku, et tagada tõrgeteta protsess, ja seejärelnõustu värskendamisega.

VARIANT B: ARVUTIS SEADISTAMINE
1. Mine aadressile flow.polar.com/start ning laadi alla ja installi andmeedastustarkvara Polar FlowSync oma arvutisse.
2. Logi sisse oma Polari kontoga või loo uus konto. Ühenda kell arvuti USB-liidesesse, kasutades selleks kaasasolevat
kaablit. Me juhendame sind võrguteenuse Polar Flow kasutajaks registreerumisel ja seadistamisel.

VARIANT C: KELLAST SEADISTAMINE
Sätete määramiseks kasuta nuppe ÜLES/ALLA ja valikute kinnitamiseks vajuta nuppu OK. Kui soovid mingil hetkel tagasi
minna ja sätteid muuta, vajuta nuppu TAGASI, kuni jõuad sätteni, mida soovid muuta.
Kellast seadistamise korral ei ole sinu kell veel Polar Flow' võrguteenusega ühendatud. Püsivara värskendusedon saadaval üksnes Polar Flow' kaudu. Selleks, et oma uut kella ja funktsiooni Polar Smart Coaching
unikaalseid võimalusi täiel määral nautida, on oluline, et teeksid seadistused hiljem Polar Flow' võrguteenuses
või Flow' mobiilirakenduses, järgides variandi A või B juhiseid

NUPPUDE FUNKTSIOONID JA RANDMELIIGUTUSED
Teie kellal on viis nuppu, millel on sõltuvalt kasutustingimustest erinevad funktsioonid. Allolevast tabelist näete, milliseid
funktsioone nupud erinevates režiimides omavad.

10

Kellaaja vaade ja menüü
LIGHT

BACK

OK

UP/DOWN

Taustavalgustusesisselülitamine

Menüüsse sisenemine

Ekraanil kuvatava valiku
kinnitamine

Kellaaja vaates
kellakuva muutmine

Nupu allhoidmisel
treeningu valikurežiimi
sisenemine

Valikute sirvimine

Kellaaja vaates aku
oleku sümboli kuvamine

Eelmisele
menüütasemele
naasmine

Nupu allhoidmisel
nuppude lukustamine

Sätete muutmata
jätmineValikute tühistamine

Valitud väärtuse
muutmine

Kellakuval oleva teabeüksikasjade vaatamine

Nupu allhoidmisel
menüüst kellaaja
vaatesse naasmine
Kellaaja vaates nupu
allhoidmisel sidumise ja
sünkroonimise
alustamine

Treeningu valikurežiim
LIGHT

BACK

OK

UP/DOWN

Taustavalgustusesisselülitamine

Kellaaja vaatesse
naasmine

Treeningu alustamine

Spordialade sirvimine

LIGHT

BACK

OK

UP/DOWN

Taustavalgustusesisselülitamine

Nupu ühekordsel
vajutamisel treeningu
peatamine

Ringiaja salvestamine

Treeningvaate
muutmine

Nupu allhoidmisel
nuppude lukustamine
Kiirmenüüsse
sisenemine

Treeningu ajal

Nupu allhoidmisel
nuppude lukustamine

Treeningu jätkamine

Nupu allhoidmisel
treeningu lõpetamine

TAUSTAVALGUSTUSE AKTIVEERIMISE LIIGUTUS
Taustavalgustus lülitub automaatselt sisse, kui keerate kella vaatamiseks rannet.

KELLAKUVAD
Kellakuvadel kuvatakse peale kellaaja ka mitmesugust muud teavet. Kellakuvalt saad kiiresti kõige õigeaegsemat ja
asjakohasemat teavet. Saad ise valida, milliseid kellakuvasid ekraani kellaajavaates kuvatakse.
Vali Sätted > Vaadete valimine ja vali kas Ainult kellaaeg, Päevane aktiivsus, Kardiokoormuse olek, Praegune südame
löögisagedus/Pidev HR-i jälgimine, Viimased treeningukorrad, Nightly Recharge, FitSparki treeningujuhis, Ilm, Nädala
kokkuvõte, Sinu nimi ja Muusika juhtnupud.
Kellakuvade sirvimiseks keri nuppude ÜLES ja ALLA abil üles-alla ning üksikasjalikuma vaate avamiseks vajuta nuppu OK.

11

Saad valida analoog- ja digitaalkuva vahel ning kohandada kella stiili ja värvi. Lisateavet leiad jaotisest
Kellakuva sätted.
Ainult kellaaeg
Tavaline kellakuva koos kellaaja ja kuupäevaga.

Aktiivsus
Kellakuva ümbritsev aktiivsusrõngas ning kellaaja ja kuupäeva all olev protsentarv näitavad, kuilähedal oled oma päevase aktiivsuseesmärgi saavutamisele. Kui oled aktiivne, värvub rõngas
helesiniseks.
Kui avad üksikasjalikuma vaate, kuvatakse lisaks järgmised aktiivsuseandmed:• Seni tehtud sammud. Kehaliigutuste hulk ja tüüp registreeritakse ja muudetakse
hinnanguliseks sammude arvuks.

• Aktiivne aeg näitab ära sinu tervisele kasulike kehaliigutuste kumulatiivse aja.
• Treeningu käigus põletatud kalorid, aktiivsus ja põhiainevahetuse määr (minimaalne
ainevahetus, mida inimene elus püsimiseks vajab).
Lisateavet leiad jaotisest Ööpäevane aktiivsuse jälgimine.

Kardiokoormuse olek
Kardiokoormuse olekuga võrreldakse sinu lühiajalist treeningkoormust (pingutust) ja pikaajalist
treeningkoormust (taluvust) ning määratletakse, kas sinu kardiokoormuse olek on alatreeniv,
säilitav, arendav või ülekoormav.
Lisaks kuvatakse üksikasjade avamisel sinu kardiokoormuse oleku, pingutuse ja taluvuse
arvväärtus ning kardiokoormuse oleku sõnaline kirjeldus.
l
l

l

l

Kardiokoormuse oleku arvväärtus saadakse pingutuse jagamisel taluvusega.
Pingutus näitab, kui palju oled end hiljuti treeningutel pingutanud. See näitab sinu viimase
seitsme päeva keskmist kardiokoormust.
Taluvus kirjeldab, milline on sinu valmisolek kardiotreeninguks.See näitab sinu viimase 28
päeva keskmist päevakoormust.
Kardiokoormuse oleku sõnaline kirjeldus

Lisateavet leiad jaotisest Training Load Pro.

12

Südame löögisagedus
Südame löögisageduse pideva jälgimise funktsiooni kasutamisel mõõdab kell pidevalt sinu
südame löögisagedust ja kuvab seda südame löögisageduse kellakuval.
Saad kontrollida oma päeva kõrgeimat ja madalaimat südame löögisageduse näitu ning ka seda,
milline oli eelmise öö madalaim südame löögisageduse näit. Saad südame löögisageduse pideva
jälgimise funktsiooni lülitada sisse või välja, valides Sätted > Üldsätted > Pidev HR-i jälgimine.
Lisateavet leiad jaotisest Pideva südame löögisageduse jälgimise funktsioon.

Kui sa ei kasuta pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni, saad siiski oma südame
löögisagedust kiiresti kontrollida, ilma treeningukorda alustamata. Lihtsalt pinguta randmerihma,
vali südame löögisageduse kellakuva, vajuta nuppu OK ja kell kuvab hetkega su südame
löögisageduse. Südame löögisageduse kellakuvale naasmiseks vajuta nuppu TAGASI.

Viimased treeningukorrad
Saad vaadata, kui palju aega on viimasest treeningukorrast möödunud ja millise spordialaga oli
tegu.
Kui avad üksikasjalikuma vaate, kuvatakse lisaks viimase 14 päeva treeningukordade kokkuvõtted.
Vali nuppude ÜLES/ALLA abil treeningukord, mille kokkuvõtet soovid vaadata, ja kokkuvõtte
avamiseks vajuta nuppu OK. Lisateavet leiad jaotisest Treeningu kokkuvõte.

13

Nightly Recharge
Hommikul ärgates saad vaadata oma Nightly Recharge'i ehk öise taastumise olekut. Nightly
Recharge'i olek näitab, kui hästi su keha öösel taastus. Nightly Recharge'i olek põhineb kahel
komponendil: kuidas magasid (une olek) ja kui hästi rahunes sinu autonoomne närvisüsteem(ANS) une varastel tundidel (ANS-i olek).
See funktsioon on vaikimisi välja lülitatud. Pideva südame löögisageduse jälgimise
funktsiooni seeshoidmisel tühjeneb aku kiiremini. Funktsiooni Nightly Recharge
toimimiseks peab olema lubatud pidev südame löögisageduse jälgimine. Kui soovid
funktsiooni Nightly Recharge kasutada, kuid säästa seejuures akut, kasuta südame
löögisageduse pideva jälgimise funktsiooni ainult öösiti.
Lisateavet leiad jaotistest Öise taastumise jälgimise funktsioon Nightly Recharge™ ja Une
jälgimise funktsioon Sleep Plus Stages™.

FitSparki kellakuva
Sinu kell pakub sulle kõige sobivamaid treeningu eesmärke, mis põhinevad sinu treeninguajalool,füüsilise võimekuse tasemel ja taastumisseisundil. Kõigi soovitatud treeningu eesmärkide
vaatamiseks vajuta nuppu OK. Üksikasjalikuma teabe vaatamiseks vali üks soovitatud treeningu
eesmärkidest.
Lisateavet leiad jaotisest Igapäevane treeningujuhis FitSpark™.

14

Ilm
Saad käesoleva päeva tunniprognoosi vaadata otse randmelt. Põhjalikumate ilmaandmete,
sealhulgas tuule kiiruse, tuule suuna, õhuniiskuse, sademete tõenäosuse, järgmise päeva 3 tunni
ja ülejärgmise päeva 6 tunni ilmaprognoosi vaatamiseks vajuta nuppu OK.
Lisateavet leiad jaotisest Ilm.

15

Nädala kokkuvõte
Saad ülevaate oma treeningnädalast. Ekraanil kuvatakse su nädalase treeningu koguaeg, mis on
jagatud erinevateks treeningutsoonideks. Üksikasjaliku teabe vaatamiseks vajuta nuppu OK. Sulle
kuvatakse distants, treeningukorrad, põletatud kalorite koguhulk ja igas südame löögisagedusetsoonis veedetud aeg. Lisaks saad vaadata eelmise nädala kokkuvõtet ja üksikasjalikke andmeid
ning järgmiseks nädalaks planeeritud treeningukordi.
Kindla treeningukorra üksikasjaliku teabe vaatamiseks keri alla ja vajuta nuppu OK.

Sinu nimi
Kuvatakse kellaaeg, kuupäev ja sinu nimi.

16

Muusika juhtnupud
Kui sa ei treeni, saad muusika juhtnuppude kellakuval juhtida telefonis esitatavat muusikat ja
meediat. Eelmise/järgmise ja peatamise/jätkamise nuppude kuvamiseks vajuta nuppu OK.
Eelmise või järgmise muusikapala esitamiseks vajuta nuppe ÜLES/ALLA ning muusika
peatamiseks nuppu OK. Helitugevuse reguleerimiseks vajuta nuppu VALGUS.
Treeningu ajal saad muusikat juhtida treeninguvaates. Lisateavet leiad jaotisest Muusika
juhtnupud.

MENÜÜMenüüsse sisenemiseks vajuta nuppu TAGASI ning menüü sirvimiseks nuppe ÜLES või ALLA. Valikute kinnitamiseks vajuta
nuppu OK ja eelmisele menüütasemele naasmiseks nuppu TAGASI.
Treeningu alustamine
Siit saad alustada oma treeningukordi. Treeningu valikurežiimi sisenemiseks vajuta nuppu OK javali spordiprofiil, mida soovid kasutada.
Treeningu valikurežiimi saad siseneda ka siis, kui vajutad kellaaja vaates pikalt nuppu OK.
Üksikasjalikud juhised leiad jaotisest Treeningukorra alustamine.

Juhendatud hingamisharjutus Serene
Hingamisharjutuse alustamiseks vali esmalt Serene ja seejärel Alusta harjutust.
Lisateavet leiad jaotisest Juhendatud hingamisharjutus Serene™.

Energiataaste
Saad treeningu ajal energiataseme hoidmiseks kasutada uut energiataasteabilist FuelWise™.
FuelWise™ hõlmab endas kolme funktsiooni, mis tuletavad meelde energia taastamise vajadust ja
aitavad pikal treeningukorral hoida piisavat energiataset. Need on nutikas süsivesiku
meeldetuletus, käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus ja joogi meeldetuletus.
Lisateavet leiad jaotisest Fuelwise.

17

TaimeridMenüüst Taimerid leiad märguanded, stopperi ja pöördloendusega taimeri.
Märguanne
Saad määrata märguande korduse: väljas, üks kord, esmaspäevast reedeni või iga päev. Kuivalisid üks kord, esmaspäevast reedeni või iga päev, määra ka märguande kellaaeg.
Kui märguanne on sisse lülitatud, kuvatakse kellaaja vaates ekraanil kellaikoon.
Stopper
Stopperi käivitamiseks vajuta nuppu OK. Ringiaja lisamiseks vajuta nuppu OK. Stopperi
peatamiseks vajuta nuppu TAGASI.

Pöördloendusega taimer
Saad seadistada pöördloendusega taimeri eelmääratud ajast maha lugema. Vali Sea taimer,
määra aeg ja vajuta kinnituseks nuppu OK. Kui oled valmis, vali Start ja vajuta pöördloendusega
taimeri käivitamiseks nuppu OK.
Pöördloendusega taimer lisatakse tavalisele kellaaja ja kuupäevaga kellakuvale.

Kell annab pöördloenduse lõppemisest värinaga märku. Taimeri taaskäivitamiseks vajuta nuppu
OK või tühistamiseks ja kellaaja vaatesse naasmiseks nuppu TAGASI.
Treeningu ajal saad kasutada intervallitaimerit ja pöördloendusega taimerit. Lisa
taimerid treeninguvaadetele Flow' võrguteenuse spordiprofiilide sätetes ja sünkrooni
sätted oma kellaga. Lisateavet taimerite kasutamise kohta treeningu ajal leiad
jaotisest Treeningu ajal.

Võimekustest
Saad oma füüsilise võimekuse taset mõõta randmelt mõõdetava südame löögisageduse abil,heites pikali ja lõdvestudes.
Lisateavet leiad jaotisest Võimekustest randmelt mõõdetava südame löögisagedusega.

18

SättedSaad oma kellas redigeerida järgmisi sätteid:• Üldsätted
• Vaadete valimine• Kellakuva• Kellaaeg ja kuupäev• Kehalised sätted
Lisaks kellas olevatele sätetele saad redigeerida Polar Flow' võrguteenuses ja
rakenduses olevaid spordiprofiile. Isikupärasta kella oma lemmikspordialadega ja
andmetega, mida soovid treeningukordade ajal jälgida. Lisateavet vaata jaotisest
Spordiprofiilid Flow's.

MOBIILSEADME ÜHENDAMINE KELLAGA
Enne mobiilseadme ühendamist kellaga tuleb kell Polar Flow' võrguteenuses või Polar Flow' rakenduses seadistada, nagu
kirjeldatud jaotises Kella seadistamine. Kui seadistasid kella mobiilseadmega, on su kell juba ühendatud. Kui seadistasidkella arvutiga, kuid sooviksid kasutada seda koos Polar Flow' rakendusega, siis palun ühenda oma kell ja mobiil järgmiselt.

Enne mobiilseadme ühendamist:• laadi App Store'ist või Google Playst alla Flow' rakendus• veendu, et mobiilseadmes oleks Bluetooth sisse lülitatud ja lennurežiim välja lülitatud.
• Androidi kasutajad: veendu, et telefoni rakendussätetes on Polar Flow' rakenduse puhul asukoht lubatud.

19

Mobiilseadme ühendamine:
1. Ava mobiilseadmes Flow' rakendus ja logi sisse Polari kontoga, mille lõid kella seadistamise ajal.
Androidi kasutajad: kui sul on kasutusel mitu Flow' rakendusega ühilduvat Polari seadet, veendu, etoled Flow' rakenduses valinud aktiivseks seadmeks Vantage M2. Nii oskab Flow' rakendus luuaühenduse sinu kellaga. Mine Flow' rakenduses menüüsse Seadmed ja vali Vantage M2.
2. Vajuta kellaaja režiimis nuppu TAGASI VÕI vali Sätted > Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Telefoniühendamine ja sünkroonimine ning vajuta nuppu OK.
3. Kella ekraanil kuvatakse tekst Ava Flow' rakendus ja too kell telefoni lähedale.
4. Kui mobiilseadme ekraanile ilmub kinnitusteade Bluetoothiga ühendamise taotlus, kontrolli, kas mobiilseadme
ekraanil kuvatav kood vastab sinu kella ekraanil kuvatavale koodile.
5. Nõustu mobiilseadme ekraanil kuvatava Bluetoothiga ühendamise taotlusega.
6. Kinnita kella ekraanil PIN-kood nupuga OK.
7. Kui ühendamine on lõpetatud, kuvatakse ekraanil tekst Ühendatud.

ÜHENDUSE KUSTUTAMINE
Kella ja mobiilseadme ühenduse kustutamine
1.
2.
3.
4.

Ava Sätted > Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Ühendatud seadmed ja vajuta nuppu OK.
Vali loendist seade, mille soovid eemaldada, ja vajuta nuppu OK.
Kuvatakse tekst Kas eemaldada ühendus? Kinnitamiseks vajuta nuppu OK.
Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendus eemaldatud.

PÜSIVARA VÄRSKENDAMINE
Kella ajakohasena hoidmiseks ja parimate tulemuste saavutamiseks värskenda püsivara alati, kui saadaval on uus
versioon. Püsivara värskendatakse selleks, et parandada sinu kella funktsionaalsust.
Püsivara värskendamisel ei lähe olemasolevad andmed kaotsi. Enne püsivara värskendamist sünkroonitakse
andmed kellast Flow' võrguteenusesse.

MOBIILTELEFONI VÕI TAHVELARVUTIGA
Kui kasutad treeningu ja aktiivsuse andmete sünkroonimiseks Polar Flow' mobiilirakendust, saad püsivara värskendadamobiiltelefoniga. Kui värskendus on saadaval, annab rakendus sellest märku ja juhendab sind. Enne värskendamise
alustamist soovitame ühendada kella vooluallikaga, et tagada tõrgeteta protsess.
Ühendusest sõltuvalt võib püsivara juhtmevaba värskendamine võtta aega kuni 20 minutit.

ARVUTIGA VÄRSKENDAMINE
Kui uus püsivara versioon on saadaval, annab FlowSync sulle sellest märku, kui ühendad kella arvutiga. Püsivara
värskendused laaditakse alla FlowSynci kaudu.
Püsivara värskendamine
1. Ühenda kell kaasaoleva kaabli abil arvutiga. Veendu, et kaabel klõpsatab oma kohale. Jälgi, et sellel olev eend oleks
kella tagaküljel asuva süvendiga (märgitud punasega) kohakuti.

20

2. FlowSync alustab andmete sünkroonimist.
3. Pärast sünkroonimist palutakse sul püsivara värskendada.
4. Vali Jah. Uus püsivara installitakse (selleks võib kuluda kuni 10 minutit) ja kell taaskäivitub. Enne kella lahutamist
arvutist oota, kuni värskendamine on lõpule viidud.

21SÄTTEDÜLDSÄTTEDÜldsätete vaatamiseks ja muutmiseks vali Sätted > Üldsätted.
Menüüst Üldsätted leiad järgmised alammenüüd:• Ühendamine ja sünkroonimine• Jalgrattasätted (kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga ühendanud jalgrattaanduri)• Pidev südame löögisageduse jälgimine• Lennurežiim
• Taustvalguse eredus• Režiim „Mitte segada“• Mobiiltelefoniteatised• Muusika juhtnupud• Mõõtühikud• Keel• Passiivsushoiatus• Värinad• Käelisus• Satelliitide positsioneerimine• Kella tutvustusÜHENDAMINE JA SÜNKROONIMINE• Telefoni ühendamine ja sünkroonimine / Anduri või muu seadme ühendamine: saad andurid või mobiilseadmedkellaga ühendada. Samuti saad sünkroonida andmed Flow' rakendusega.

• Ühendatud seadmed: saad vaadata kõiki seadmeid, mille oled kellaga ühendanud. Need võivad olla näiteks südame
löögisageduse andurid, jooksuandurid, jalgrattaandurid ja mobiilseadmed.

RATTASÄTTED
Rattasätted kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga ühendanud jalgrattaanduri.
Rehvimõõt: saad seadistada rehvimõõdu millimeetrites. Mõõt võib olla vahemikus 100–3999 mm. Juhised rehvimõõdu
leidmiseks leiad jaotisest Andurite ühendamine kellaga.
Vända pikkus: saad seadistada vända pikkuse millimeetrites. Säte kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga ühendanudvõimsusanduri.
Kasutusel olevad andurid: saad vaadata kõiki andureid, mille oled jalgrattaga ühendanud.

PIDEV SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE JÄLGIMINE
Saad lülitada pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni olekusse Sees, Väljas või Ainult öörežiim. Kui valid oleku
Ainult öörežiim, seadista oma kell nii, et südame löögisageduse registreerimine algaks kõige varasemal ajal, mil võidmagama minna.

22

Lisateavet leiad jaotisest Pidev südame löögisageduse jälgimine.

LENNUREŽIIM
Saad lülitada lennurežiimi olekusse Sees või Väljas.
Lennurežiimi sisselülitamisel katkestatakse kogu traadita ühendus sinu kellaga. Saad kella kasutada, kuid ei saa andmeid
Polar Flow' mobiilirakendusega sünkroonida ega kasutada juhtmeta lisaseadmeid.

TAUSTVALGUSE EREDUS
Saad teha valiku Kõrge, Keskmine, Madal või Ainult valgusenupuga. See säte mõjutab ainult taustvalguse ereduseaktiveerimise liigutust ning mis tahes nupu vajutamisel süttivat automaatset taustvalgust. See ei mõjuta nupu VALGUS
taustvalguse eredust, seda ei saa muuta.

REŽIIM „MITTE SEGADA“
Saad valida kas Väljas, Sees või Sees ajavahemikul ( - ). Määra ajavahemik, mil režiim Mitte segada on sisse lülitatud.
Määra režiimi algusaeg Algab kell ja lõpuaeg Lõpeb kell. Kui režiim Mitte segada on sisse lülitatud, ei saabu ühtegi
teavitust ega kõnemärguannet. Samuti on keelatud taustvalguse aktiveerimise liigutus.

MOBIILTELEFONITEATISED
Saad mobiiltelefoniteatised seadistada olekusse Väljas, Sees, kui ei treeni, Sees, kui treenin või Alati sees. Teavitused onsaadaval, kui sa ei treeni, ja ka treeningukordade ajal.

MUUSIKA JUHTNUPUD
Saad seadistada muusika juhtnuppude kuvamise treeninguvaates ja/või muusika juhtnuppude kellakuval.

MÕÕTÜHIKUD
Saad valida meetermõõdustiku (kg, cm) või inglise süsteemi (lb, ft) mõõtühikud. Määra mõõtühikud kehakaalu, pikkuse,distantsi ja kiiruse mõõtmiseks.

KEEL
Saad valida, millist keelt soovid oma kellal kasutada. Sinu kell toetab järgmisi keeli: Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk,
Deutsch, eesti, English, Español, Français, Italiano, 日 本 語 , Magyar, Nederlands, Norsk, Polski, Português, 简 体 中 文 ,Русский, Slovenščina, Suomi, Svenska või Türkçe.

PASSIIVSUSHOIATUS
Saad seadistada passiivsushoiatuse olekusse Sees või Välja.

VÄRINAD
Saad lülitada värinad menüü-üksuste kerimiseks olekusse Sees või Väljas.

KÄELISUS
Saad teha valiku Vasak käsi või Parem käsi.

SATELLIITIDE POSITSIONEERIMINE
Saad muuta satelliitnavigatsioonisüsteemi, mida su kell lisaks GPS-ile kasutab. See säte asub menüüs Üldsätted >Satelliitide positsioneerimine.Saad valida GPS + GLONASS, GPS + Galileovõi GPS + QZSS.Vaikesäte on GPS +GLONASS.Need valikud annavad sulle võimaluse katsetada erinevaid satelliitnavigatsioonisüsteeme ja saada teada, kas
nende kaetud piirkondades on su tulemused täpsemad.
GPS + GLONASSGLONASS on Venemaa globaalne satelliitnavigatsioonisüsteem. See on vaikesäte, kuna satelliidi globaalne nähtavus jatöökindlus on neist kolmest parim ning üldiselt soovitame seda kasutada.

23

GPS + Galileo
Galileo on Euroopa Liidu loodud globaalne satelliitnavigatsioonisüsteem.
GPS + QZSSQZSS on nelja satelliidiga piirkondlik ajaülekandesüsteem ja satelliidipõhine tugisüsteem, mis on välja töötatud GPSi
täiustamiseks Aasia-Okeaania piirkondades, eelkõige Jaapanis.

KELLA TUTVUSTUS
Saad vaadata oma seadme ID-d, püsivara versiooni, HW mudelit, A-GPSi faili aegumiskuupäeva ja mudeli Vantage M2
spetsiifilist regulatiivset teavet.
Saad kella taaskäivitada ja välja lülitada ning lähtestada selle kõiki andmeid ja sätteid.

Taaskäivitamine: kui kella kasutamisel esineb probleeme, võid proovida seda taaskäivitada. Kella taaskäivitamine ei
kustuta sätteid ega sinu isiklikke andmeid.
Väljalülitamine: saad kella välja lülitada. Uuesti sisselülitamiseks vajuta pikalt nuppu OK.
Kõigi andmete ja sätete lähtestamine: saad lähtestada kella tehasesätted. See kustutab kellast kõik su andmed ja sätted.

VAADETE VALIMINE
Saad suvanditest Sätted > Vaadete valimine ise valida, milliseid kellakuvasid ekraani kellaajavaates kuvatakse.
Sinu kell toetab kuni ühtteist erinevat kellakuva, mis näitavad palju enamat kui lihtsalt kellaaega. Lisateavet leiad peatükist
Kellakuvad. Kellakuvalt saad kiiresti kõige õigeaegsemat ja asjakohasemat teavet.
Saad valida järgmiste kuvade vahel:lAinult kellaaeglPäevane aktiivsuslKardiokoormuse oleklPraegune südame löögisagedus / Pidev südame löögisageduse jälgiminelViimased treeningukorradlNightly Rechargel

FitSparki treeningujuhis

l

Ilm

l

Nädala kokkuvõte

24

lSinu nimilMuusika juhtnupud

Pead neist valima vähemalt ühe vaate.

KELLAKUVA SÄTTED
Kui avad Sätted > Kellakuva, saad valida analoog- ja digitaalkuva vahel ning kohandada kella stiili ja värvi.
Kõigepealt vali digitaalkuva või analoogkuva. Seejärel vali stiil.
Digitaalkuva puhul saad valida stiilide Sümmeetriline, Minutid keskel, Väikesed sekundid ja Sekundid kellaplaadil.
Sümmeetriline

Minutid keskel

Väikesed sekundid

Sekundid kellaplaadil

Analoogkuva puhul saad valida stiilide Klassikaline, Art Deco, Pulgakomm ja Pärl vahel.
Klassikaline

Art deco

Pulgakomm

Pärl

Saad valida kellakuva värvid. Valikus on punane, oranž, kollane, roheline, sinine, lilla, roosa ja virsik.
Arvesta, et digitaalkuva stiili Sümmeetriline värve ei saa muuta.

KELLAAEG JA KUUPÄEV
Kellaaja ja kuupäeva sätete vaatamiseks ja redigeerimiseks vali Sätted > Kellaaeg ja kuupäev.

KELLAAEG
Vali kellaajavorming: 24 h või 12 h. Seejärel sisesta kellaaeg.
Flow' rakenduse või võrguteenusega sünkroonides uuendatakse kellaaega automaatselt.

KUUPÄEV
Sisesta kuupäev.
Flow' rakenduse või võrguteenusega sünkroonides uuendatakse kuupäeva automaatselt.

KUUPÄEVAVORMING
Määra kuupäevavorming. Valikus on variandid kk/pp/aaaa, pp/kk/aaaa, aaaa/kk/pp, pp-kk-aaaa, aaaa-kk-pp,
pp.kk.aaaa või aaaa.kk.pp.

25

NÄDALA ALGUSPÄEV
Vali igale nädalale alguspäev. Vali esmaspäev, laupäev või pühapäev.
Flow' rakenduse või võrguteenusega sünkroonides uuendatakse nädala alguspäeva automaatselt.

KEHALISED SÄTTED
Kehaliste sätete vaatamiseks ja redigeerimiseks vali Sätted > Kehalised sätted. Oluline on sisestada võimalikult täpsed
andmed (kaal, pikkus, sünniaeg ja sugu), kuna need mõjutavad mõõteväärtuste, sealhulgas südame löögisagedusetsoonide piiride ja kalorikulu täpsust.
Menüüst Kehalised sätted leiad järgmise:• Kehakaal• Pikkus• Sünniaeg• Sugu• Treeningu ajalugu• Aktiivsuseesmärk• Soovitud unekestus• Maksimaalne südame löögisagedus• Südame löögisagedus puhkeolekus• VO2max
KEHAKAAL
Sisesta oma kehakaal kilogrammides (kg) või naeltes (lbs).

PIKKUS
Sisesta oma pikkus sentimeetrites (meetermõõdustik) või jalgades ja tollides (inglise süsteem).

SÜNNIAEG
Sisesta oma sünniaeg. Kuupäevasätete järjekord sõltub sellest, millise kellaaja- ja kuupäevavormingu oled valinud (24h:päev - kuu - aasta / 12h: kuu - päev - aasta).

SUGU
Vali Mees või Naine.

TREENINGU AJALUGUTreeningu ajalugu on hinnang sinu pikaajalisele kehalisele aktiivsusele. Vali variant, mis kirjeldab kõige paremini sinu
kehalise aktiivsuse üldist mahtu ja intensiivsust viimase kolme kuu jooksul.

• Aeg-ajalt (0–1 tundi nädalas): sa ei tegele korrapäraselt tervisespordiga ega raske kehalise tegevusega, näiteks teedjalutuskäike vaid enda lõbuks või treenid harva nii, et see põhjustaks hingeldamist või higistamist.

• Korrapärane (1–3 tundi nädalas): sa tegeled korrapäraselt tervisespordiga, näiteks jooksed 5–10 km või 3–6 miili
nädalas või tegeled 1–3 tundi nädalas võrreldava füüsilise tegevusega või sinu töö nõuab mõõdukat kehalist aktiivsust.

• Sage (3–5 tundi nädalas): sa teed vähemalt kolm korda nädalas rasket kehalist trenni, näiteks jooksed 20–50
km/12–31 miili nädalas või tegeled 3–5 tundi nädalas võrreldava kehalise tegevusega.

26• Tugev (5–8 tundi nädalas): teed vähemalt viis korda nädalas rasket kehalist trenni ja osaled mõnikord
massispordiüritustel.

• Poolproff (8–12 tundi nädalas): teed peaaegu iga päev rasket kehalist trenni ja treenid võistluseesmärkidel.
• Proff (> 12 tundi nädalas): oled vastupidavussportlane. Teed rasket kehalist trenni võistluseesmärkidel.
AKTIIVSUSEESMÄRK
Päevane aktiivsuseesmärk aitab mõista, kui aktiivne sa iga päev oled. Vali kolmest aktiivsustasemest endale tüüpilisim ja
vaata, kui aktiivne pead olema, et oma päevast aktiivsuseesmärki saavutada.
Päevase aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik aeg sõltub valitud tasemest ja tegevuste intensiivsusest. Päevase
aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik intensiivsus sõltub ka vanusest ja soost.
Tase 1
Kui veedad oma päeva enamasti istudes, teed vähe trenni ja liigud ringi auto või ühistranspordiga, soovitame sul valida
selle aktiivsustaseme.
Tase 2
Kui pead töö või igapäevaste kohustuste tõttu olema suurema osa päevast jalgadel, on see sinu jaoks sobiv aktiivsustase.
Tase 3
Kui teed kehalist pingutust nõudvat tööd, armastad sportimist või oled muidu pidevas liikumises ja aktiivne, on see sulle
sobiv aktiivsustase.

SOOVITUD UNEKESTUS
Igaöise une-eesmärgi püstitamiseks määra soovitud unekestus. Vaikimisi on kasutusel sinu vanuserühma keskmised
soovitused (kaheksa tundi 18–64-aastastele täiskasvanutele). Kui sulle tundub, et kaheksa tundi und on sinu jaoks liiga
palju või liiga vähe, soovitame sul soovitud unekestust vastavalt oma isiklikele vajadustele kohandada. Seda tehes saad
täpset tagasisidet selle kohta, kui palju sa soovitud unekestusega võrreldes tegelikult magada said.

MAKSIMAALNE SÜDAME LÖÖGISAGEDUS
Sisesta oma maksimaalne südame löögisagedus, kui tead selle väärtust. Kui sisestad seda väärtust esimest korda,
kuvatakse vaikimisi sinu vanusel põhinev maksimaalse südame löögisageduse väärtus (220-vanus).
HRmax-i kasutatakse energiakulu hindamiseks. HRmax on suurim südamelöökide arv minutis maksimaalse kehalise
pingutuse puhul. Kõige täpsem viis oma isikliku HRmax-i teadasaamiseks on laboris tehtav koormustest. HRmax on oluline
ka treeningute intensiivsuse kindlaksmääramisel. See on individuaalne ning sõltub vanusest ja pärilikest teguritest.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUS PUHKEOLEKUS
Südame löögisagedus puhkeolekus on väikseim südamelöökide arv minutis (lööki/min), kui inimene on täielikultlõdvestunud ja puuduvad segavad tegurid. Südame löögisagedust puhkeolekus mõjutavad vanus, füüsiline vormisolek,
pärilikkus, tervislik seisund ja sugu. Normaalseks täiskasvanu südame löögisageduseks puhkeolekus peetakse 55-75
lööki/min, kuid väga heas kehalises vormis inimestel võib see olla oluliselt madalam.
Südame löögisagedust puhkeolekus on soovitatav mõõta hommikul kohe pärast ärkamist. Võid esmalt tualettruumis käia,
kui see aitab sul lõdvestuda. Ära tee enne mõõtmist tugevat trenni ja veendu, et oled mis tahes tegevusest täielikult
taastunud. Korda mõõtmist järgnevatel hommikutel ja arvuta oma keskmine südame löögisagedus puhkeolekus.
Südame löögisageduse mõõtmine puhkeolekus
1. Pane kell käele. Heida selili ja lõdvestu.
2. Umbes ühe minuti pärast käivita kellas treeningukord. Vali ükskõik milline spordiprofiil, nt Muu siseruumis liikumine.
3. Leba paigal ja hinga rahulikult 3–5 minutit. Ära vaata mõõtmise ajal kuvatavaid treeninguandmeid.

27

4. Peata treeningukord oma Polari seadmes. Sünkrooni kell Polar Flow' rakenduse või võrguteenusega ja vaata
treeningu kokkuvõttest oma minimaalset südame löögisagedust (HR/min): see ongi sinu südame löögisagedus
puhkeolekus. Salvesta oma südame puhkeoleku löögisagedus ka Polar Flow' kehalistesse sätetesse.

VO2MAX
Sisesta oma VO2max.
VO2max (maksimaalne hapnikutarbimine, maksimaalne aeroobne võimekus) viitab maksimaalsele hapnikukogusele, mida
inimene on maksimaalse intensiivsusega treenides võimeline ära kasutama; see on otseselt seotud südame maksimaalsevõimekusega viia lihastesse verd. VO2max-i on võimalik mõõta või prognoosida kehalise võimekuse testide abil (ntmaksimaalse pingutuse test, submaksimaalse pingutuse test). VO2max-i hindamiseks saad kasutada ka oma
jooksuindeksi Running Index väärtust.

EKRAANI IKOONID
Lennurežiim on sisse lülitatud. Lennurežiimi sisselülitamisel katkestatakse kogu traadita ühendus sinu
kellaga. Saad kella kasutada, kuid ei saa andmeid Polar Flow' mobiilirakendusega sünkroonida ega
kasutada juhtmeta lisaseadmeid.
Režiim „Mitte segada“ on sisse lülitatud. Kui režiim „Mitte segada“ on sisse lülitatud, ei värise kellteavituse ega kõne saabudes (ekraani vasakus allosas kuvatakse siiski punane täpp). Samuti on
keelatud taustvalguse aktiveerimise liigutus.
Märguanne on sisse lülitatud. Märguande sisselülitamiseks vali Taimerid > Märguanne.

Sinu seotud telefon ei ole ühendatud ja teavitused on välja lülitatud. Veendu, et kell on telefoni
Bluetoothi levialas ja et Bluetooth on telefonis lubatud.
Nupulukk on sisse lülitatud. Nuppude vabastamiseks vajuta pikalt nuppu VALGUS.

TAASKÄIVITAMINE JA LÄHTESTAMINE
Kui kella kasutamisel esineb probleeme, võid proovida seda taaskäivitada. Kella taaskäivitamine ei kustuta sätteid ega sinu
isiklikke andmeid.

KELLA TAASKÄIVITAMINE
Ava oma kellas Sätted > Üldsätted > Kella tutvustus. Keri alla ja leia Taaskäivitamine. Kella taaskäivitamiseks vajuta
nuppu OK ja taaskäivitamise kinnitamiseks vajuta uuesti nuppu OK.
Samuti saad kella taaskäivitada, kui vajutad 10 sekundi jooksul nuppu OK.

KELLA TEHASESÄTETE LÄHTESTAMINE
Kui kella taaskäivitamisest polnud abi, võid proovida tehasesätete lähtestamist. Tehasesätete lähtestamine kustutab agakõik sätted ja isiklikud andmed, mis tähendab, et sa pead kella uuesti isiklikuks kasutamiseks seadistama. Alles jäävad kõikandmed, mille oled kellast sünkrooninud oma Flow' kontoga. Tehasesätteid saad lähtestada FlowSynci kaudu ja otsekellast.

28

Tehasesätete lähtestamine FlowSynci kaudu
1.
2.
3.
4.
5.

Mine aadressile flow.polar.com/start ning laadi alla ja installi oma arvutisse andmeedastustarkvara Polar FlowSync.
Ühenda kell arvuti USB-liidesesse.
Ava FlowSyncis sätted.
Vajuta nuppu Tehasesätete taastamine.
Kui kasutad sünkroonimiseks Flow' rakendust, kontrolli oma telefoniga ühendatud Bluetoothi-seadmete loendit ja
eemalda oma kell loendist.

Nüüd pead oma kella uuesti mobiiltelefoni või arvuti kaudu seadistama. Seadistamisel ära unusta kasutada sama Polarikontot, mida kasutasid enne tehasesätete lähtestamist.

Tehasesätete lähtestamine kella kaudu
Ava oma kellas Sätted > Üldsätted > Kella tutvustus. Keri täiesti alla, kuni leiad valiku Kõigi andmete ja sätete
lähtestamine. Vajuta nuppu OK ja tehasesätete lähtestamise kinnitamiseks vajuta uuesti nuppu OK.
Nüüd pead oma kella uuesti mobiiltelefoni või arvuti kaudu seadistama. Seadistamisel ära unusta kasutada sama Polarikontot, mida kasutasid enne tehasesätete lähtestamist.

29

TREENIMINERANDMELT MÕÕDETAV SÜDAME LÖÖGISAGEDUS
Teie kell mõõdab südame löögisagedust otse randmelt, kasutades Polar Precision Prime™-i anduri sünteestehnoloogiat.
See innovatiivne lahendus ühendab endas südame löögisageduse optilise mõõtmise ja nahakontakti kaudu mõõtmise, etvälistada häired südame löögisageduse signaalile. Sel moel on tagatud teie südame löögisageduse täpne jälgimine kakõige keerukamates tingimustes.
Kuigi on olemas mitmeid subjektiivseid vihjeid selle kohta, kuidas teie keha treeningule reageerib (tajutav pingutus,
hingamissagedus, füüsilised aistingud), ei ole ükski nendest sama usaldusväärne kui südame löögisageduse mõõtmine.
See on objektiivne ja seda mõjutavad nii sisemised kui välised tegurid, mistõttu on tegemist usaldusväärse füüsilise
seisundi kindlaksmääramise vahendiga.

KUIDAS KELLA KANDA, KUI SOOVITE MÕÕTA SÜDAME LÖÖGISAGEDUST VÕI JÄLGIDA UND
Täpsete südame löögisageduse näitude tagamiseks treeningu ajal ning pideva südame löögisageduse jälgimise, Nightly
Recharge'i öise taastumise ja Sleep Plus Stagesi une jälgimise funktsioonide kasutamiseks on oluline, et kannaksite kellaõigesti:lll

Kandke kella randmel nii, et randmeluu ja kella vahele jääks vähemalt ühe sõrme jagu ruumi (vt allpool olevat
joonist).
Pange kell tihedalt ümber randme. Kella tagumisel poolel olev andur peab olema pidevalt naha vastas ning kell ei
tohiks randmel liikuda. Selleks et kontrollida, ega randmerihm pole ümber randme liiga lõdvalt, suruge seda kergelt
kahelt poolt üles ja jälgige, kas andur jääb vastu nahka. Randmerihma ülespoole lükates ei tohiks LED-valgustus
paista.
Kõige täpsemate mõõtmistulemuste saamiseks soovitame kella enne südame löögisageduse mõõtmist paarminutit kanda. Kui teie käed ja nahk kipuvad kergesti külmetama, on soovitatav neid enne soojendada. Enne
treeningut on hea veri käima saada!

Treeningu ajal peaksite kella randmeluust kaugemale libistama ja randmerihma rohkem pingule tõmbama, etvältida seadme liikumist. Enne treeningu alustamist laske nahal paar minutit kellaga kohaneda. Pärast
treeningut laske randmerihma veidi lõdvemaks.
Kui teil on randme piirkonnas tätoveeringuid, ärge asetage andurit täpselt nende peale, kuna see võib takistada täpsete
näitude saamist.
Spordialade puhul, kus on raskem hoida andurit liikumatult randmel või kus anduri läheduses olevates lihastes võikõõlustes esineb survet või liikumist, soovitame kasutada rindkerevööga Polari südame löögisageduse andurit, et tagada
täpsemad mõõtmistulemused. Teie kell ühildub Bluetooth®-i tehnoloogiat kasutavate südame löögisageduse anduritega,sealhulgas Polar H10-ga. Polar H10 südame löögisageduse andur reageerib kiiremini kiiresti suurenevale või vähenevalesüdame löögisagedusele ning on seega ideaalne kiiretest sprintidest koosneva intervalltreeningu puhul.

30

Randmelt mõõdetava südame löögisageduse parimaks võimalikuks toimimiseks hoidke kella puhtana ja
vältige kriimustuste tekkimist. Kui olete trenni tehes palju higistanud, soovitame kella jooksva veel all õrnaseebilahusega pesta. Seejärel pühkige see pehme rätikuga kuivaks. Enne laadimist laske kellal täielikult
kuivada.

KUIDAS KELLA KANDA, KUI TE EI MÕÕDA SÜDAME LÖÖGISAGEDUST EGA JÄLGI UND/ÖISTTAASTUMIST
Laske randmerihma veidi lõdvemaks, et teil oleks mugav ja nahk saaks hingata. Kandke kella nagu kannaksite tavalist
käekella.
Aeg-ajalt on soovitatav lasta randmel puhata, eriti kui teil on tundlik nahk. Võtke kell käe pealt ära ja pangelaadima. Nii saavad nii nahk kui ka kell puhata ja valmistuda järgmiseks treeninguks.

TREENINGUKORRA ALUSTAMINE
1. Pane kell käe peale ja pinguta randmerihma.
2. Treeningu valikurežiimi sisenemiseks vajuta kellaaja vaates pikalt nuppu OK või vajuta peamenüüsse sisenemiseks
nuppu TAGASI ja vali Alusta treeningut.
Treeningu valikurežiimist pääsed kiirmenüüsse nuppu VALGUS vajutades. Kiirmenüüs
kuvatavad valikud sõltuvad valitud spordialast ja sellest, kas kasutad GPSi või mitte.
Võid näiteks valida lemmikeesmärgi ja lisada treeninguvaadetele taimereid. Lisateavet leiad
jaotisest Kiirmenüü.
Kui oled oma valiku teinud, naaseb kell treeningu valikurežiimi.
3. Sirvi soovitud spordialani.
4. Treeninguandmete täpsuse tagamiseks püsi treeningu valikurežiimis, kuni kell on leidnud sinu südame
löögisageduse ja GPS-satelliitide signaalid (kui su spordiala seda nõuab). GPS-satelliitide signaalide püüdmiseksmine õue ning kõrgetest hoonetest ja puudest eemale. GPS-signaalide otsimise ajal kanna kella, ekraan ülespoole, ja
ära puuduta kella.
5.

Kui oled kellaga ühendanud mõne Bluetooth-anduri, hakkab kell automaatselt otsima ka anduri signaali.

31

~ 38hEeldatav treeninguaeg valitud sätetega. Energiasäästu sätete abil saad
eeldatavat treeninguaega pikendada.

Kui on leitud GPS-asukohatuvastuseks vajalik arv satelliite (4), muutub GPSi ikooniümbritsev ring oranžiks. Seejärel võid treeningukorda alustada, kuid asukoha täpsemaks
määramiseks oota, kuni ring muutub roheliseks.

Kui GPS on kasutamiseks valmis, muutub GPSi ikooni ümbritsev ring roheliseks. Kell
annab sulle märku värinaga.
Kui kell on sinu südame löögisageduse leidnud, kuvatakse see ekraanil.
Kui kannad kellaga ühendatud Polari südame löögisageduse andurit, kasutatakse
treeningukordade ajal südame löögisageduse mõõtmiseks automaatselt seda andurit.
Südame löögisageduse sümbolit ümbritsev sinine ring tähendab, et kell kasutab südame
löögisageduse mõõtmiseks ühendatud andurit.
6. Kui kõik signaalid on leitud, vajuta treeningu salvestamise alustamiseks nuppu OK.
Lisateavet kella kasutusvõimaluste kohta treeningukorra ajal leiad jaotisest Treeningu ajal.

PLANEERITUD TREENINGUKORRA ALUSTAMINE
Polar Flow' võrguteenuses või Polar Flow' rakenduses saad planeerida treeninguid ja seada üksikasjalikke treeningu
eesmärke ning sünkroonida need kellaga.
Käesolevale päevale planeeritud treeningukorra alustamiseks:
1. Sisene treeningu valikurežiimi, vajutades kellaaja vaates pikalt nuppu OK.
2. Sinult küsitakse, kas soovid alustada käesolevale päevale planeeritud treeningu eesmärki.

3. Treeningu eesmärgi andmete vaatamiseks vajuta nuppu OK.
4. Treeningu valikurežiimi naasmiseks vajuta nuppu OK ning vali spordiprofiil, mida soovid kasutada.
5. Kui kell on leidnud kõik signaalid, vajuta nuppu OK. Kuvatakse tekst Salvestamine algas ja sina saad alustada
treenimist.
Treeningu ajal kuvatakse kella ekraanil juhised, kuidas seatud eesmärki saavutada. Lisateavet leiad jaotisest Treeningu
ajal.
Sinu planeeritud treeningu eesmärgid sisalduvad ka FitSparki treeningusoovitustes.

MULTISPORDI TREENINGUKORRA ALUSTAMINE
Multisport võimaldab sul ühte treeningukorda lisada erinevaid spordialasid, nii et saad ühelt spordialalt sujuvalt teisele üleminna, ilma treeningu andmete salvestamist peatamata. Multispordi treeningukorra ajal jälgitakse automaatselt sinuüleminekut ühelt spordialalt teisele, mis võimaldab näha, kui palju aega kulus ühelt spordialalt teisele ümberlülitumiseks.

32On olemas kahte erinevat tüüpi multispordi treeningukordi: fikseeritud multisport ja vaba multisport. Fikseeritud
multispordi puhul (multispordi profiilid Polari spordialade loendis, nt triatlon) on spordialade järjekord fikseeritud ja needtuleb läbida kindlas järjekorras. Vaba multispordi puhul saad valida, milliseid spordialasid ja millises järjekorras soovid
läbida, valides need spordialade loendist. Samuti saad spordialade vahel edasi-tagasi lülituda.
Enne multispordi treeningukorra alustamist veendu, et oled määranud kõikide treeningukorral läbitavate spordialadespordiprofiilide sätted. Lisateavet leiad jaotisest Spordiprofiilid Flow's.
1. Peamenüüsse sisenemiseks vajuta nuppu TAGASI. Seejärel vali Alusta treeningut ja meelepärane spordiprofiil. Vali
triatlon, vaba multisport või mõni muu multispordiala (võimalik lisada Flow' võrguteenuses).
2. Kui kellal on kõik signaalid leitud, vajuta nuppu OK. Kuvatakse tekst Salvestamine algas ja sina saad alustada
treenimist.
3. Spordiala muutmiseks vajuta nuppu TAGASI, et siseneda üleminekurežiimi.
4. Vali järgmine spordiala, vajuta nuppu OK (ekraanil kuvatakse üleminekuaeg) ja jätka treeningut.

KIIRMENÜÜ
Kiirmenüüsse saad nupuga VALGUS siseneda treeningu valikurežiimist, treeningu ajal pausirežiimist ja mitmest spordialast
koosneva treeningu ajal üleminekurežiimist.

Kiirmenüüs kuvatavad valikud sõltuvad valitud spordialast ja sellest, kas kasutad GPSi või mitte.
Energiasäästu sätted
Energiasäästu sätted võimaldavad sul treeninguaega pikendada, kui muudad
GPSi salvestussagedust, lülitad välja randmelt mõõdetava südame löögisageduse (HR randmelt) ja
kasutad ekraanisäästjat. Need sätted võimaldavad optimeerida akukasutust ja saada eriti pikkade
treeningute puhul rohkem treeninguaega või kui aku hakkab tühjaks saama.
Lisateavet leiad jaotisest Energiasäästu sätted.
Taustvalgus
Saad funktsiooni Taustvalgus alati sees seada olekusse Sees või Väljas. Kui lülitad funktsiooni sisse,on kella ekraan kogu treeningukorra ajal valgustatud. Pärast treeningukorra lõpetamist lülitub kelltagasi taustvalguse vaikerežiimile Väljas. Palun võta arvesse, et taustvalguse pideval seeshoidmisel
tühjeneb aku oluliselt kiiremini kui vaikesättega.
Südame löögisageduse jagamine muude seadmetega
Südame löögisageduse anduri režiimi abil saad muuta oma kella südame löögisageduse anduriks jaedastada südame löögisageduse teavet muudele Bluetooth-seadmetele, näiteks
treeningurakendustele, jõusaaliseadmetele või rattakompuutritele. Lisateavet leiad jaotisest HR-ianduri režiim.
Meie soovitused
Menüüst Meie soovitused leiad FitSparki igapäevased treeningusoovitused.

33Basseini pikkus
Kui oled valinud ujumise või basseiniujumise profiili, on oluline, et valid õige basseinipikkuse, kuna seemõjutab tempo, distantsi ja käetõmmete arvu mõõtmist ning sinu SWOLF-skoori. Basseinipikkusemuutmiseks vajuta nuppu OK, et pääseda juurde sättele Basseini pikkus. Vaikepikkused on 25
meetrit, 50 meetrit ja 25 jardi, kuid saad pikkust kohandada ka käsitsi. Minimaalne pikkus, mille saad
valida, on 20 meetrit/jardi.
Basseini pikkuse sättele pääseb juurde ainult kiirmenüüst treeningu valikurežiimi kaudu.
Võimsusanduri kalibreerimine
Vali üks jalgrattaaladest ja pööra saatjate aktiveerimiseks väntasid. Seejärel vali kiirmenüüstVõimsusanduri kalibreerimine ja järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid. Konkreetse võimsusanduri
kalibreerimisjuhised leiad tootja kasutusjuhendist.
See valik kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga ühendanud võimsusanduri.
Sammuanduri kalibreerimine
Saad sammuandurit kiirmenüü kaudu kahel viisil käsitsi kalibreerida. Vali üks jooksualadest ja seejärel
vali kiirmenüüst Sammuanduri kalibreerimine > Joostes kalibreerimine või Kalibreerimistegur.
lJoostes kalibreerimine: alusta treeningukorda ja jookse tuttavat distantsi. Distants peabolema üle 400 meetri pikk. Kui oled distantsi läbinud, vajuta ringiaja salvestamiseks nuppu OK.
Määra tegelik läbitud distants ja vajuta nuppu OK. Kalibreerimistegur värskendatakse.

lPalun pane tähele, et kalibreerimise ajal ei saa kasutada intervallitaimerit. Kui oledintervallitaimeri sisse lülitanud, palub kell selle välja lülitada, et sammuandurit
saaks käsitsi kalibreerida. Pärast kalibreerimist saad taimeri pausirežiimi
kiirmenüüst sisse lülitada.
l

Kalibreerimistegur: kui tead tegurit, mis annab sulle täpse distantsi, määra kalibreerimistegur
käsitsi.

Üksikasjalikke juhiseid sammuanduri käsitsi ja automaatse kalibreerimise kohta leiad tugilehelt Polari
sammuanduri kalibreerimine Grit X-iga/Vantage M-iga/Vantage V-iga.
See suvand kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga ühendanud sammuanduri.
LemmikudMenüüst Lemmikud leiad treeningueesmärgid, mille oled Flow' võrguteenuses salvestanud
lemmikutena ja sünkrooninud oma kellaga. Vali lemmikeesmärk, mida soovid kasutada. Kui oledvaliku teinud, naaseb kell treeningu valikurežiimi, kus saad alustada treeningukorda.
Lisateavet leiad jaotisest Lemmikud.

34VõistlustempoVõistlustempo funktsioon aitab hoida ühtlast tempot ja saavutada seadistatud distantside puhul
eesmärgiks määratud aega. Saad määrata aja, mille jooksul soovid distantsi läbida, näiteks joosta 10
kilomeetrit 45 minutiga, ja jälgida, kui palju oled oma eelseadistatud eesmärgist ees või taga. Samuti
saad kontrollida, milline on seatud eesmärgi saavutamiseks vajalik ühtlane tempo/kiirus.
Võistlustempo saad määrata oma kellas Vantage. Lihtsalt vali distants ja sihtkestus ning oledki valmis
alustama. Saad ka määrata võistlustempo sihtväärtused Flow' võrguteenuses või rakenduses jasünkroonida need oma kellaga.
Lisateavet leiad jaotisest Võistlustempo.
Intervallitaimer
Saad määrata ajal ja/või distantsil põhinevad intervallitaimerid, et intervalltreeningute ajal treeningu- jataastumisfaase täpselt ajastada.
Intervallitaimeri lisamiseks treeninguvaatele vali Selle tr.-korra taimer > Sees. Saad kasutada varem
määratud taimerit või määrata uue taimeri, kui naased kiirmenüüsse ja valid Intervallitaimer >Intervallitaimeri seadistamine:
1. Saad valida ajapõhise või distantsipõhise taimeri. Ajapõhine: määra taimerile minutid ja
sekundid ning vajuta nuppu OK. Distantsipõhine: määra taimerile distants ja vajuta nuppu OK.
Kuvatakse tekst Määrata teine taimer?. Uue taimeri määramiseks vajuta nuppu OK.
2. Kui oled lõpetanud, naaseb kell treeningu valikurežiimi, kus saad alustada treeningukorda.
Taimer käivitub, kui alustad treeningukorda.
Lisateavet leiad jaotisest Treeningu ajal.
Pöördloendusega taimer
Pöördloendusega taimeri lisamiseks treeningukorra treeninguvaatele vali Selle tr.-korra taimer >Sees. Saad kasutada varem määratud taimerit või määrata uue taimeri, kui naased kiirmenüüsse ja
valid Pöördloendusega taimer > Taimeri seadistamine. Määra pöördloenduse aeg ja vajuta
kinnitamiseks nuppu OK. Kui oled lõpetanud, naaseb kell treeningu valikurežiimi, kus saad alustada
treeningukorda. Taimer käivitub, kui alustad treeningukorda.
Lisateavet leiad jaotisest Treeningu ajal.
Tagasi algusesse
Funktsioon Tagasi algusesse juhatab sind tagasi treeningukorra alguspunkti. Vaate Tagasi algusesse
lisamiseks praeguse treeningukorra treeninguvaatele vali Tagasi algusesse ja vajuta nuppu OK.
Lisateavet leiad jaotisest Tagasi algusesse.
Funktsioon Tagasi algusesse on saadavalt ainult juhul, kui GPS on spordiprofiilis sisse
lülitatud.
Kui valid treeningukorrale eesmärgi, on kiirmenüüs olevad suvandid Lemmikud läbi kriipsutatud. Seda seetõttu, et saad
treeningukorrale valida ainult ühe eesmärgi. Eesmärgi muutmiseks vali mahakriipsutatud valik ja sinult küsitakse, kassoovid eesmärki muuta. Kinnita uue eesmärgi valimine nupuga OK.

TREENINGU AJALTREENINGUVAADETE SIRVIMINE
Treeningu ajal saad treeninguvaateid sirvida nuppude ÜLES/ALLA abil. Pane tähele, et saadaolevad treeninguvaated ja neis
kuvatavad andmed sõltuvad valitud spordialast ja valitud spordiprofiilis tehtud muudatustest.

35

Spordiprofiile saad lisada ja nende sätteid muuta Polar Flow' rakenduses ja võrguteenuses. Saad luua iga spordiala jaoks
kohandatud treeninguvaate ja valida, milliseid andmeid soovid treeningukordade ajal vaadata. Lisateavet leiad jaotisest
Spordiprofiilid Flow's.
Treeninguvaated võivad sisaldada järgmisi andmeid:
Treeningu algusaeg ja kuupäev
Treeningukorra kestus
Südame löögisagedus ja südame löögisageduse kontrollvahemiku näitaja ZonePointerDistants
KestusTempo/kiirus

Südame löögisagedus ja südame löögisageduse kontrollvahemiku näitaja ZonePointerKestusKaloridTõus
Sinu praegune kõrgus
Laskumine

Maksimaalne südame löögisagedus
Südame löögisageduse graafik ja sinu praegune südame löögisagedus
Keskmine südame löögisagedus

Kellaaeg
KestusTAIMERITE MÄÄRAMINE
Kui soovid treenimise ajal kasutada taimereid, pead need esmalt oma treeninguvaadetele lisama. Selleks mine
treeningukorra ajal kiirmenüüst taimerivaatesse või lisa taimerid treeninguvaadetele Flow' võrguteenuse spordiprofiilide
sätetes ja sünkrooni sätted oma kellaga.

36

Lisateavet vaata jaotisest Spordiprofiilid Flow's.

Intervallitaimer

Kui lülitasid treeningukorra taimerivaate sisse kiirmenüüst, käivitub taimer, kui alustad treeningukorda. Saadtaimeri peatada ja määrata uue taimeri, nagu allpool juhendatud.
Kui lisasid taimeri kasutusel oleva spordiprofiili treeninguvaatele, saad selle käivitada järgmiselt:
1. Sirvi vaatesse Intervallitaimer ja vajuta pikalt nuppu OK. Varem kasutatud taimeri kasutamiseks vali Start või uue
taimeri määramiseks Sea intervallitaimer:
2. Saad valida ajapõhise või distantsipõhise taimeri. Ajapõhine: määra taimerile minutid ja sekundid ning vajuta
nuppu OK. Distantsipõhine: määra taimerile distants ja vajuta nuppu OK.
3. Kuvatakse tekst Määrata teine taimer?. Uue taimeri määramiseks vajuta nuppu OK.
4. Kui oled lõpetanud, vali intervallitaimeri käivitamiseks Start. Kell annab iga intervalli lõppemisest värinaga märku.
Taimeri peatamiseks vajuta pikalt nuppu OK ja vali Peata taimer.

Pöördloendusega taimer

Kui lülitasid treeningukorra taimerivaate sisse kiirmenüüst, käivitub taimer, kui alustad treeningukorda. Saadtaimeri peatada ja määrata uue taimeri, nagu allpool juhendatud.
Kui lisasid taimeri kasutusel oleva spordiprofiili treeninguvaatele, käivita see järgmiselt:
1. Sirvi vaatesse Pöördloendusega taimer ja vajuta pikalt nuppu OK.
2. Varem kasutatud taimeri kasutamiseks vali Start või uue taimeri määramiseks Sea pöördloendusega taimer. Kui
oled lõpetanud, vali pöördloendusega taimeri käivitamiseks Start.
3. Kell annab pöördloenduse lõppemisest värinaga märku. Kui soovid pöördloendusega taimeri taaskäivitada, vajuta
pikalt nuppu OK ja vali Start.
Taimeri peatamiseks vajuta pikalt nuppu OK ja vali Peata taimer.

37SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE, KIIRUS- VÕI VÕIMSUSTSOONI LUKUSTAMINE
Funktsiooni ZoneLock abil saad südame löögisageduse või kiiruse/tempo põhjal lukustada tsooni, milles parasjagu viibid.
Kui kasutad eraldi jooksmise või jalgrattasõidu võimsusandurit, saad seda funktsiooni kasutada ka võimsustsooni
lukustamiseks. Funktsioon ZoneLock aitab veenduda, et püsid treenimise ajal valitud tsoonis, ilma et peaksid oma kellakontrollima. Kui väljud treeningu ajal lukustatud tsoonist, annab kell sellest värinaga märku.
ZoneLock tuleb südame löögisageduse, kiiruse/tempo ja võimsustsoonide puhul igas spordiprofiilis eraldi sisse lülitada.
Seda saad teha Flow' võrguteenuses südame löögisageduse, kiiruse/tempo või võimsuse sätetes.
kiiruse/tempo või võimsustsooni lukustamiseks ZoneLocki abil pead spordiprofiili treeninguvaadetele lisama katäisekraanil kuvatava kiiruse/tempo graafiku või võimsuse graafiku.

Südame löögisageduse tsooni lukustamine
Südame löögisageduse tsooni lukustamiseks vajuta südame löögisageduse graafiku täisekraanvaates või mõnes muus
redigeeritavas Flow' vaates pikalt nuppu OK.

Tsooni vabastamiseks vajuta uuesti pikalt nuppu OK.

Kiiruse/tempo tsooni lukustamine
Kiiruse/tempo tsooni lukustamiseks vajuta kiiruse/tempo graafiku täisekraanvaates pikalt nuppu OK.

Tsooni vabastamiseks vajuta uuesti pikalt nuppu OK.

Võimsustsooni lukustamineVõimsustsooni lukustamiseks vajuta võimsuse graafiku täisekraanvaates pikalt nuppu OK.

Tsooni vabastamiseks vajuta uuesti pikalt nuppu OK.

RINGIAJA SALVESTAMINE
Ringiaja salvestamiseks vajuta nuppu OK. Ringiaegu saab salvestada ka automaatselt. Mine Polar Flow' rakendusse võivõrguteenusesse ja vali spordiprofiilide alammenüüs suvandi Automaatne ringisalvestus puhul Ringi distants või Ringi
kestus. Kui teed valiku Ringi distants, sea distants, mille läbimisel ringi andmed salvestatakse. Kui teed valiku Ringi
kestus, sea aeg, mille möödumisel ringi andmed salvestatakse.

SPORDIALA VAHETAMINE MITMEST SPORDIALAST KOOSNEVA TREENINGU AJAL
Vajuta nuppu TAGASI ja vali spordiala, millele soovid üle minna. Valiku kinnitamiseks vajuta nuppu OK.

38

EESMÄRGIGA TREENIMINE
Kui oled Polar Flow' rakenduses seadnud kestusel, distantsil või kaloritel põhineva kiire eesmärgi ja sünkrooninud selle
oma kellaga, on sinu treeningueesmärgi vaade esimese treeninguvaatena vaikimisi järgmine:
Kui oled seadnud kestusel või distantsil põhineva eesmärgi, saad vaadata, kui palju on eesmärgi
saavutamisest veel puudu.
VÕIKui oled seadnud kaloritel põhineva eesmärgi, saad vaadata, kui palju kaloreid on veel põletada
jäänud.
Kui oled Flow' rakenduses või võrguteenuses seadnud etapipõhise eesmärgi ja sünkrooninud selle oma kellaga, on sinu
treeningueesmärgi vaade esimese treeninguvaatena vaikimisi järgmine:
l

l
l
l

Sõltuvalt valitud intensiivsusest, kuvatakse kas sinu südame löögisagedus või kiirus/tempo
ning südame löögisageduse alumine ja ülemine piir või kiiruse/tempo piirväärtused
praegusel etapil.
Etapi nimi ja number / etappide koguarv
Kestus / seni läbitud distants
Kestuse/distantsi sihtväärtused

Juhised treeningueesmärkide seadmise kohta leiad jaotisest Treeningute planeerimine.

Etapi muutmine etappidega treeningu ajal
Kui valisid etappidel põhineva eesmärgi loomisel etappide käsitsi vahetamise, vajuta järgmisse etappi liikumiseks nuppu
OK.
Kui valisid etappide automaatse vahetumise, vahetub etapp automaatselt pärast eelmise etapi läbimist. Kell annab etapi
vahetumisest värinaga märku.
Pane tähele, et väga lühikeste etappide (alla 10 sekundi) lõpust ei anna kell värinaga märku.

Treeningueesmärgiga seotud teabe vaatamine
Kui soovid treeningu ajal vaadata treeningueesmärgiga seotud teavet, vajuta treeningueesmärgi vaates pikalt nuppu OK.

Teavitused
Kui treenid väljaspool seatud südame löögisageduse või kiiruse/tempo tsooni, annab kell sellest värinaga märku.

TREENINGU PEATAMINE/LÕPETAMINE
1. Treeningu peatamiseks vajutage nuppu BACK.
2. Treeningu jätkamiseks vajutage nuppu OK. Treeningu lõpetamiseks vajutage pikalt nuppu BACK. Kohe pärast
treeningu lõpetamist kuvatakse kella ekraanil treeningu kokkuvõte.

Kui lõpetate treeningu pärast treeningu peatamist, ei sisaldu vahepealne aeg treeningu koguajas.

39

TREENINGU KOKKUVÕTE
PÄRAST TREENINGUT
Kohe pärast treeningu lõpetamist kuvatakse kella ekraanil treeningukorra kokkuvõte. Üksikasjaliku ja illustreeritud analüüsi
leiad Polar Flow' rakendusest või Polar Flow' võrguteenusest.
Kokkuvõttes esitatud teave sõltub sellest, millist spordiprofiili kasutasid ja milliseid andmeid koguti. Näiteks võib treeningu
kokkuvõte sisaldada järgmist teavet:
Treeningu algusaeg ja kuupäev
Treeningukorra kestus
Treeningukorra ajal läbitud distants

Südame löögisagedus
Sinu keskmine ja maksimaalne südame löögisagedus treeningukorra ajal
Sinu kardiokoormus treeningukorra ajal

Südame löögisageduse tsoonid
Erinevates südame löögisageduse tsoonides veedetud aeg

Kasutatud energia
Treeningukorra ajal kasutatud energia
Süsivesikud
ValgudRasvadLisateavet leiad jaotisest Energiaallikad

Tempo/kiirus
Treeningukorra keskmine ja maksimaalne kiirus/tempo
Running Index: sinu jooksutulemuse klass ja arvväärtus. Lisateavet leiad jaotisest Running Index.

40

Kiirustsoonid
Erinevates kiirustsoonides veedetud aeg

Sammu-/väntamissagedus
Sinu treeningukorra keskmine ja maksimaalne sammu-/väntamissagedus
Jooksusammude sagedust mõõdetakse integreeritud kiirendusmõõturiga, mis
registreerib sinu randmeliigutusi. Väntamissagedus kuvatakse, kui kasutad Polari
väntamissageduse andurit Bluetooth® Smart.

KõrgusTreeningukorra maksimaalne kõrgus
Treeningukorra ajal tõustud meetrid/jalad
Treeningukorra ajal laskutud meetrid/jalad

Ringid/Automaatsed ringisalvestused
Kui vajutad OK, kuvatakse järgmised üksikasjad:
1.
2.
3.
4.

Iga ringi kestus (parim ring on esile tõstetud kollasega)
Iga ringi distants
Iga ringi keskmine ja maksimaalne südame löögisagedus, kuvatuna tsoonide värvides
Iga ringi keskmine kiirus/tempo

Multispordi kokkuvõte
Multispordi kokkuvõte sisaldab nii treeningukorra üldkokkuvõtet kui ka erinevate spordialade kokkuvõtteid, mis hõlmavad
kestust ja distantsi.
Kui soovid treeningute kokkuvõtteid hiljem kellas vaadata:

41

Mine kellaaja vaates nuppude ÜLES ja ALLA abil kellakuvale Viimased treeningukorrad ja vajuta
nuppu OK.
Saad vaadata viimase 14 päeva treeningukordade kokkuvõtteid. Vali nuppude ÜLES/ALLA abil
treeningukord, mille kokkuvõtet soovid vaadata, ja kokkuvõtte avamiseks vajuta nuppu OK. Kellassaab olla korraga kuni 20 treeningukokkuvõtet.

TREENINGUANDMED POLAR FLOW' RAKENDUSES
Kui sinu telefon on Bluetoothi levialas, sünkroonitakse kell pärast treeningukorra lõpetamist automaatselt Polar Flow'rakendusega. Treeninguandmeid saab ka käsitsi Flow' rakendusega sünkroonida, kui vajutad pikalt nuppu TAGASI. Käsitsi
sünkroonimiseks pead olema Flow' rakendusse sisse loginud ja su telefon peab olema Bluetoothi levialas. Rakenduses
saad oma andmeid hõlpsasti pärast igat treeningukorda analüüsida. Lisaks saad oma treeninguandmetest kiire ülevaate.
Lisateavet leiad jaotisest Polar Flow' rakendus.

TREENINGUANDMED POLAR FLOW' VÕRGUTEENUSES
Polar Flow' võrguteenuses saad oma treeninguid üksikasjalikult analüüsida ja oma tulemustega lähemalt tutvuda. Jälgi
oma edusamme ja jaga oma parimaid treeningukordi ka teistega.
Lisateavet leiad jaotisest Polar Flow' võrguteenus.

42

FUNKTSIOONIDNUTIKAS TREENIMINE
Olgu tegemist igapäevase vormisoleku taseme hindamise, individuaalsete treeningplaanide koostamise, õigeintensiivsusega treenimise või kohese tagasiside saamisega – nutika treenimise süsteem Smart Coaching pakub
ainulaadseid ja lihtsalt kasutatavaid funktsioone, mis on kohandatud teie vajadustele ning loodud pakkuma treeningu ajal
maksimaalset naudingut ja motivatsiooni.
Teie kellas on olemas järgmised nutika treenimise funktsioonid:• Training Load PRO• FuelWise™
• Jooksuprogramm• Jooksuindeks• Treeningu kasu
• Nutikad kalorid• Pidev südame löögisageduse jälgimine• Aktiivsusjuhend• Aktiivsuse kasu
• Öise taastumise jälgimise funktsioon Nightly Recharge™
• Une jälgimise funktsioon Sleep Plus Stages™
• SleepWise™
• Juhendatud hingamisharjutus Serene™
• Võimekustest randmelt mõõdetava südame löögisagedusega• Igapäevane treeningujuhis FitSpark™

TRAINING LOAD PRO
Uus funktsioon Training Load Pro™ annab ülevaate sellest, millist pingutust treening sinu kehalt nõuab, ja aitab mõista,
kuidas see mõjutab sinu sooritust. Training Load Pro arvutab välja sinu kardiovaskulaarse süsteemi treeningkoormuse
taseme ehk kardiokoormuse, võttes arvesse ka seda, kui suurt pingutust sa ise tajud (tajutud koormus). Kui kasutad kellas
eraldi jooksmise või jalgrattasõidu võimsusandurit, arvutab Training Load Pro treeningkoormuse taseme välja ka luu- ja
lihaskonna kohta (lihaskoormus). Kui sa tead, millise pinge all iga organsüsteem on, saad oma treeninguid optimeerida,tegeledes õigel ajal õige organsüsteemiga.
Kardiokoormus
Kardiokoormus arvutatakse treeninguimpulsina (TRIMP), mis on üldtunnustatud ja teaduslikult tõestatud meetod
treeningkoormuse mõõtmiseks. Kardiokoormuse väärtus näitab, millist koormust avaldas treening sinu
kardiovaskulaarsele süsteemile. Mida suurem on kardiokoormuse väärtus, seda suuremat koormust treening sinu
kardiovaskulaarsele süsteemile avaldas. Kardiokoormus arvutatakse pärast igat treeningut sinu südame löögisageduse
andmete ja treeningukorra kestuse põhjal.

43

Tajutud koormus
Sinu subjektiivne hinnang on oluline vahend treeningkoormuse määramiseks kõikide spordialade puhul. Tajutud koormus
on väärtus, milles võetakse arvesse treeningu kestust ja sinu subjektiivset hinnangut treeningukorra raskusastme kohta.
Tajutud koormuse arvutamisel kasutatakse pingutuse subjektiivse tunnetuse määra (Rate of Perceived Exertion, RPE),
mis on subjektiivse treeningkoormuse mõõtmise teaduslikult tunnustatud meetod. RPE skaala kasutamine on eriti kasulik
spordialadel, näiteks jõutreeningul, kus treeningkoormuse mõõtmisel ainuüksi südame löögisageduse alusel on omad
piirangud.
Tajutud koormuse väärtuse saamiseks hinda oma treeningut Flow' mobiilirakenduses. Saad anda oma
hinnangu skaalal 1–10, kus 1 tähistab väga-väga kerget treeningu ja 10 maksimaalset pingutust.
Lihaskoormus (teiste tootjate võimsusandurid)
Lihaskoormuse väärtus näitab, kui suurt koormust said treeningu käigus lihased. Lihaskoormuse näitaja aitab sul mõõta
treeningkoormust intensiivsete jooksutreeningute, sealhulgas lühikeste intervallide, sprindi ja mäkketõusu puhul, kui su
südame löögisagedusel pole piisavalt aega intensiivsuse muutustele reageerida.
See näitab, kui palju mehaanilist tööd (kJ) tegi sinu keha jooksu- või jalgrattatreeningu ajal. See kajastab sinu
energiaväljundit, mitte energiasisendit, mis kulus jõupingutuse genereerimiseks. Üldiselt on nii, et mida paremas vormis sa
oled, seda tõhusam on energia sisendi ja väljundi suhe. Lihaskoormus arvutatakse treeningu võimsuse ja kestuse põhjal.
Jooksmise puhul võetakse arvesse ka sinu kehakaalu.
Lihaskoormus arvutatakse sinu võimsuseandmete põhjal, mis tähendab, et sa saad lihaskoormuse väärtuse
jooksutreeningute ja jalgrattatreeningute kohta ainult siis, kui kasutad eraldi jooksu või jalgrattasõidu
võimsusandurit.

Üksiku treeningukorra treeningkoormusÜksiku treeningukorra treeningkoormus kuvatakse treeningukorra kokkuvõttes nii sinu kellas kui ka Flow' rakenduses javõrguteenuses.
Saad iga mõõdetud treeningkoormuse kohta absoluutse arvulise väärtuse. Mida suurem on väärtus, seda suuremat
koormust treening sinu kehale avaldas. Lisaks saad täppskaalal visuaalse tõlgenduse ja sõnalise kirjelduse selle kohta, kui
suur oli treeningkoormus, võrreldes viimase 90 päeva keskmise treeningkoormusega.

Täppskaala ja sõnalised kirjeldused muutuvad vastavalt sinu edusammudele: mida rohkem sa treenid, seda suuremaid
koormusi talud. Kui sinu füüsiline võimekus ja koormustaluvus paranevad, võib treeningkoormus, mis paar kuud tagasi oli
väärt kolme täppi (keskmine), vastata hiljem vaid kahele täpile (väike). Selline muutlik skaala kajastab tõsiasja, et samatüüpi treeningud võivad sinu hetkeseisundist sõltuvalt mõjuda sinu kehale erinevalt.
Väga suur

44

Suur

Keskmine

Väike

Väga väike

Pingutus ja taluvus
Lisaks üksikute treeningute kardiokoormusele mõõdab uus funktsioon Training Load Pro ka sinu lühiajalist kardiokoormust(pingutus) ja pikaajalist kardiokoormust (taluvus).
Pingutus näitab, kui palju pingutust on viimased treeningud sinult nõudnud. See näitab sinu viimase seitsme päeva
keskmist päevakoormust.
Taluvus kirjeldab, milline on sinu valmisolek kardiotreeninguks.See näitab sinu viimase 28 päeva keskmist päevakoormust.
Kardiotreeningu taluvuse parandamiseks tuleb pikema aja vältel treeningkoormust aeglaselt suurendada.

Kardiokoormuse olek
Kardiokoormuse olek võrdleb pingutuse näitajattaluvuse näitajaga ja selgitab välja, kas treenid liiga vähe, liiga palju või
arendavalt. Sinu oleku põhjal antakse sulle ka individuaalset tagasisidet.
Kardiokoormuse olekuga hinnatakse, millist mõju avaldavad treeningud sinu kehale ja kuidas see omakorda mõjutab sinu
edusamme. Teadmine, kuidas varasemad treeningud mõjutavad sinu tänast sooritusvõimet, aitab sul treeningmahtu
kontrolli all hoida ja optimeerida erineva intensiivsusega treeningute ajastamist. Nähes, kuidas su kardiokoormuse olek
pärast treeningut muutub, mõistad, kui suurt koormust treeningukord sinu kehale avaldas.
Kardiokoormuse olek sinu kellas
Kardiokoormuse oleku vaatesse navigeerimiseks kasuta kellaaja vaates nuppe ÜLES ja ALLA.
1. Kardiokoormuse oleku graafik
2. Kardiokoormuse olekÜlekoormus (tavalisest palju suurem koormus):Arendav (aeglaselt suurenev koormus)
Säilitav (tavalisest pisut väiksem koormus)
Alatreening (tavalisest palju väiksem koormus)
3.
4.
5.
6.

Kardiokoormuse oleku arvväärtus (= pingutus jagatud taluvusega.)
Pingutus
Taluvus
Kardiokoormuse oleku sõnaline kirjeldus

45

Pikaajaline analüüs Flow' rakenduses ja võrguteenuses
Flow' rakenduses ja võrguteenuses saad jälgida, kuidas su kardiokoormus aja jooksul kujuneb ja kuidas see on viimase
nädala või viimaste kuude jooksul varieerunud. Kardiokoormuse kujunemise vaatamiseks Flow' rakenduses puuduta
nädala kokkuvõttes (kardiokoormuse oleku moodul) või treeningu kokkuvõttes (Training Load Pro moodul) kolme
vertikaalse punkti ikooni.

Kardiokoormuse oleku ja kardiokoormuse kujunemise vaatamiseks Flow' võrguteenuses ava Edusammud >Kardiokoormuse aruanne.

46

Punased tulbad illustreerivad sinu treeningute kardiokoormust. Mida kõrgem on tulp, seda
suuremat koormust treening sinu kardiovaskulaarsele süsteemile avaldas.

Taustavärvid näitavad, kui suur oli treeningkoormus, võrreldes viimase 90 päeva treeningutekeskmise näitajaga, nagu viie täpi skaala ja sõnalised kirjeldused (väga väike, väike, keskmine,suur, väga suur).

Pingutus näitab, kui palju pingutust on viimased treeningud sinult nõudnud. See näitab sinu
viimase seitsme päeva keskmist kardiokoormust.

Taluvus kirjeldab, milline on sinu valmisolek kardiotreeninguks. See näitab su viimase 28 päeva
keskmist kardiokoormust. Kardiotreeningu taluvuse parandamiseks tuleb treeningkoormust
pikema aja vältel aeglaselt suurendada.
Lisateavet funktsiooni Polar Training Load Pro kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

FUELWISE™
Saad treeningu ajal energiataseme hoidmiseks kasutada uut energiataasteabilist FuelWise™. FuelWise™ hõlmab endas
kolme funktsiooni, mis tuletavad meelde taastumise vajadust ja aitavad pika treeningukorra ajal hoida piisavat
energiataset. Need funktsioonid on nutikas süsivesiku meeldetuletus, käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus ja joogi
meeldetuletus.
Iga tõsiseltvõetava vastupidavusala harrastaja jaoks on ülioluline hoida piisavat energiataset ja juua piisavalt kogu pika
treeningu vältel. Pikal võistlusel või treeningukorral tuleb parimate tulemuste saavutamiseks varustada organismi
süsivesikutega ja juua korrapäraselt. Süsivesiku ja joogi meeldetuletuste abil aitab FuelWise sul leida optimaalse energia
taastamise viisi ja jälgida, et jood piisavalt.
Energia taastamiseks sobivad ideaalselt süsivesikud, kuna erinevalt rasvadest või valkudest imenduvad need kiiresti jamuunduvad glükoosiks. Glükoos on peamine treeningu ajal kasutatav energiaallikas. Mida intensiivsem on treening, seda
rohkem kasutatakse energiaallikana glükoosi, võrreldes rasvadega. Kui sinu treening on lühem kui 90 minutit, ei vaja sa

47

energia taastamiseks tavaliselt süsivesikuid. Täiendavad süsivesikud võivad siiski aidata paremini keskenduda ja ollatähelepanelikum, isegi lühemal treeningukorral.

Fuelwise'i abil treenimine
FuelWise™ asub peamenüü jaotises Energiataaste ja koosneb kolme tüüpi meeldetuletustest, mida antakse treeningukorra
ajal. Need on nutikas süsivesiku meeldetuletus, käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus ja joogi meeldetuletus. Nutikas
süsivesikute tarbimise meeldetuletus hindab vajaminevat süsivesikute kogust vastavalt treeningu intensiivsusele ja
kestusele, võttes arvesse sinu treenituse taset ja kehalisi näitajaid. Käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus ja joogi
meeldetuletus on ajapõhised, mis tähendab, et saad meeldetuletuse eelmääratletud intervallidega, näiteks iga 15 või 30
minuti järel.
Energiataaste funktsioone kasutades tuleb treeningukorda alustada menüüst Energiataaste. Pärast meeldetuletuseseadmist ja suvandi Edasi valimist siseneb kell kohe treeningu valikurežiimi. Seejärel vali soovitud spordiala ja alusta
treeningukorda.
Nutikas süsivesiku meeldetuletus
Kui soovid kasutada nutikat süsivesiku meeldetuletust, määra esmalt treeningukorra eeldatav kestus ja intensiivsus ningselle põhjal arvutatakse välja treeningukorral energia taastamiseks vajalik süsivesikukogus. Vajaliku süsivesikukoguse
hindamisel võetakse arvesse sinu treeningu ajalugu ja kehalisi sätteid, sealhulgas sinu vanust, sugu, pikkust, kaalu,
maksimaalset südame löögisagedust, südame löögisagedust puhkeolekus, VO2max-i ning aeroobset ja anaeroobset
südame löögisageduse läve.
Sinu keha võimet süsivesikuid omastada hinnatakse sinu treeningu ajaloo põhjal. Sellega piiratakse maksimaalset
süsivesikute kogust (grammi tunnis), mida nutikas süsivesikute meeldetuletus sulle soovitada võib. Neid andmeid
kasutatakse sinu südame löögisageduse ja süsivesikute tarbimise määra suhte eelnevaks väljaarvutamiseks vastavalt sinu
kehalistele sätetele. Seejärel kohandatakse soovituslikku süsivesikute tarbimise määra suuremaks või väiksemaks(miinimumi/maksimumi piirides), tuginedes sinu südame löögisageduse andmetele ning eelnevalt väljaarvutatud südame
löögisageduse ja süsivesikute tarbimise määra suhtele.
Treeningu ajal jälgib kell sinu tegelikku energiakulu ja reguleerib vastavalt sellele meeldetuletuste sagedust, kuid
toidukoguse suurus (süsivesikud grammides) on treeningukorra ajal alati sama.
Meeldetuletuse seadmine
1. Vali peamenüüst Energiataaste > Nutikas süsivesiku meeldetuletus.
2. Määra treeningukorra eeldatav kestus. Minimaalne kestus on 30 minutit.
3. Määra treeningukorra eeldatav intensiivsus. Intensiivsus määratakse südame löögisageduse tsoonide põhjal.
Lisateavet erinevate intensiivsuse tasemete kohta leiad jaotisest Südame löögisageduse tsoonid.
4. Määra oma eelistatud energiaallika süsivesikute kogus portsjoni kohta (5–100 grammi).
5. Seejärel vali Edasi
Pärast meeldetuletuse seadmist kuvatakse sinu valikute ülevaade. Soovi korral saad äsja seatud meeldetuletuse
eemaldada või lisada joogi meeldetuletuse. Kui oled valmis treeningut alustama, vali Kasuta kohe ja kell siseneb treeningu
valikurežiimi.
Kui lisad joogi meeldetuletuse, kuvatakse ka sinu hinnanguline vedelikuvajadus. Selle aluseks on keskmine higistamise
intensiivsus mõõdukates tingimustes.
Kui on aeg tarbida süsivesikuid, annab kell heli ja värinaga märku ning ekraanil kuvatakse tekst
Söö ( ) g süsivesikuid!.

48

Käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus
See on ajapõhine meeldetuletus, mis aitab sul hoida energiataset ja tuletab kindlate ajavahemike järel meelde süsivesikutetarbimist. Meeldetuletust saab seada korduma 5- kuni 60-minutiliste intervallidega.
Süsivesiku meeldetuletuse seadmine käsitsi
1. Vali peamenüüst Energiataaste > Käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus.
2. Määra meeldetuletuse kordumise intervall (5–60 minutit).
Pärast meeldetuletuse seadmist kuvatakse sinu valikute ülevaade. Soovi korral saad äsja seatud meeldetuletuse
eemaldada või lisada joogi meeldetuletuse. Kui oled valmis treeningut alustama, vali Kasuta kohe ja kell siseneb treeningu
valikurežiimi.
Kui on aeg tarbida süsivesikuid, annab kell heli ja värinaga märku ning ekraanil kuvatakse tekst
Söö süsivesikuid!

Joogi meeldetuletus
See on ajapõhine meeldetuletus, mis aitab meeles pidada piisavat joomist. Meeldetuletust saab seada korduma 5- kuni 60minutiliste intervallidega.
Joogi meeldetuletuse seadmine
1. Vali peamenüüst Energiataaste > Joogi meeldetuletus.
2. Määra meeldetuletuse kordumise intervall (5–60 minutit).
Pärast meeldetuletuse seadmist kuvatakse sinu valikute ülevaade. Soovi korral saad äsja seatud meeldetuletuse
eemaldada või lisada süsivesiku meeldetuletuse. Kui oled valmis treeningut alustama, vali Kasuta kohe ja kell siseneb
treeningu valikurežiimi.
Kui on aeg juua, annab kell heli ja värinaga märku ning ekraanil kuvatakse tekst Joo!

Lisateavet funktsiooni FuelWise™ kohta leiad siit.

POLARI JOOKSUPROGRAMMRUNNING INDEX
Running Index võimaldab lihtsal viisil jälgida muutusi jooksu efektiivsuses. Jooksuindeksi väärtusega hinnatakse su
maksimaalset hapnikutarbimist (VO2max) jooksmise ajal. Jooksuindeksi Running Index jälgimise tulemusena näed, kuitõhus on sinu jooksutreening ja kuidas su jooksutulemused aja jooksul paranevad. Tulemuste paranemine seisneb selles,
et teatud tempos jooksmine nõuab vähem pingutust või et sinu tempo on teatud tasemel pingutuse juures kiirem.
Et saada oma soorituse kohta kõige täpsemat tagasisidet, veendu, et oled seadnud oma HRmax-i väärtuse.

49

Running Index arvutatakse iga treeningu ajal, kui südame löögisageduse mõõtmise ja GPSi funktsioon on sisse
lülitatud/kasutusel on sammuandur ning täidetud on järgmised nõuded:llKasutusel on vastav spordiprofiil (jooksmine, maanteejooks, rajajooks jne)
Tempo on 6 km/h / 3,7 mi/h või kiirem ja kestus vähemalt 12 minutit.

Jooksuindeksi arvutamine algab, kui alustad treeningu salvestamist. Treeningukorra ajal võid kaks korda peatuda, näiteks
valgusfoori taga, ilma et see arvutamist katkestaks. Pärast treeningut kuvatakse Running Indexi väärtused ja salvestatakse
treeningu kokkuvõttesse.
Kui kasutad jooksuandurit Polar Stride Sensor Bluetooth Smart ja GPS on välja lülitatud, peab andur olema Running Indexi
tulemuste saamiseks kalibreeritud.
Running Index salvestatakse sinu kella treeningukorra kokkuvõttesse. Oma edusamme ja aegu saad jälgida
Polar Flow' võrguteenuses.
Võrdle oma tulemust allpool oleva tabeliga.

Lühiajaline analüüs
Mehed
Vanus/aastad Väga madal

Madal

Rahuldav

Keskmine

Hea

Väga hea

Suurepärane

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Madal

Rahuldav

Keskmine

Hea

Väga hea

SuurepäraneNaisedVanus/aastad Väga madal
20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

50

Klassifikatsioon põhineb 62 uuringu põhjal koostatud kirjanduse ülevaatel, kus VO2max-i mõõdeti tervetel täiskasvanutel
USA-s, Kanadas ja seitsmes Euroopa riigis. Allikas: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females
aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Jooksuindeksi Running Index väärtused võivad päevade lõikes varieeruda. Running Indexit mõjutavad paljud tegurid.
Erinevused tulenevad muutustest jooksutingimustes, näiteks erinev pinnas, tuul, temperatuur ja ka muud tegurid.

Pikaajaline analüüsÜksikud Running Indexi väärtused moodustavad suundumuse, mis prognoosib sinu edukust teatud distantside jooksmisel.
Running Indexi aruande leiate Polar Flow' võrguteenuse menüüst EDUSAMMUD. Aruandest on näha, kuidas su
jooksutulemus on pikema aja jooksul paranenud. Kui kasutad Polari jooksuprogrammi ja treenid konkreetseks
jooksuürituseks, saad jälgida Running Indexi suundumust ja oma edusamme eesmärgi täitmise suunas.
Allpool olevas tabelis hinnatakse teatud distantside läbimise kiirust jooksja maksimaalse pingutuse korral. Tabelitõlgendamiseks kasuta oma pikaajalise Running Index keskmist väärtust. Prognoos on täpseim nende Running Indexi
väärtuste puhul, mis on saadud võrreldava distantsiga sarnastes kiiruse- ja jooksutingimustes.
Running Index

Cooperi test (m)5 km (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss)

21,098 km(h:mm:ss)

42,195 km(h:mm:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00723550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

51

TREENINGU KASU
Funktsiooni „treeningu kasu“ abil saate pärast igat treeningut oma soorituse kohta tekstilist tagasisidet, mis aitab teilparemini mõista oma treeningute efektiivsust. Tagasisidet näete Flow rakenduses ja veebikeskkonnas. Tagasisidesaamiseks peab treening südame löögisageduse tsoonis kestma vähemalt kümme minutit.
Tagasiside põhineb südame löögisageduse tsoonidel. See võtab arvesse igas tsoonis veedetud aega ja põletatud kalorite
hulka.
Erinevatest treeningutest saadavat kasu on kirjeldatud alljärgnevas tabelis.
Tagasiside

Kasu

Maximum training+

Oli see vast treening! Te parandasite oma sprindikiirust ja lihaste närvisüsteemi, mis
omakorda parandab teie võimekust. Treening suurendas ka teie vastupanu väsimusele.

Maximum training

Oli see vast treening! Te parandasite oma sprindikiirust ja lihaste närvisüsteemi, mis
omakorda parandab teie võimekust.

Maximum & Tempo training

Oli see vast treening! Te parandasite oma kiirust ja võimekust. See treening suurendas
oluliselt ka teie aeroobset võimekust ja suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem.

Tempo & Maximum training

Oli see vast treening! Te parandasite oluliselt oma aeroobset võimekust ja suutlikkust
treenida kõrge intensiivsusega kauem. See treening parandas ka teie kiirust ja võimekust.

Tempo training+

Suurepärane tempo pika treeningu jooksul! See treening suurendas teie aeroobsetvõimekust, kiirust ja suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem. Treening
suurendas ka teie vastupanu väsimusele.

Tempo training

Suurepärane tempo! See treening suurendas teie aeroobset võimekust, kiirust ja
suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem.

Tempo & Steady state
training

Hea tempo! Te parandasite oma suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem. See
treening arendas ka teie aeroobset võimekust ja lihaste vastupidavust.

Steady state & Tempo
training

Hea tempo! Te parandasite oma aeroobset võimekust ja lihaste vastupidavust. See
treening suurendas ka teie suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem.

Steady state training+

Suurepärane! See pikk treening parandas teie lihaste vastupidavust ja aeroobsetvõimekust. Treening suurendas ka teie vastupanu väsimusele.

Steady state training

Suurepärane! Te parandasite oma lihaste vastupidavust ja aeroobset võimekust.

Steady state & Basic
training, long

Suurepärane! See pikk treening parandas teie lihaste vastupidavust ja aeroobsetvõimekust. See treening parandas ka teie üldist vastupidavust ja organismi võimet
põletada treeningu ajal rasva.

Steady state & Basic
training

Suurepärane! Te parandasite oma lihaste vastupidavust ja aeroobset võimekust. See
treening parandas ka teie üldist vastupidavust ja organismi võimet põletada treeningu ajal
rasva.

Basic & Steady state
training, long

Tubli! See pikk treening parandas teie üldist vastupidavust ja organismi võimet põletada
treeningu ajal rasva. See suurendas ka teie lihaste vastupidavust ja aeroobset võimekust.

Basic & Steady state
training

Tubli! Te parandasite oma üldist vastupidavust ja organismi võimet põletada treeningu
ajal rasva. See treening suurendas ka teie lihaste vastupidavust ja aeroobset võimekust.

Basic training, long

Tubli! See pikk ja madala intensiivsusega treening parandas teie üldist vastupidavust ningorganismi võimet põletada treeningu ajal rasva.

Basic training

Hästi tehtud! See madala intensiivsusega treening parandas teie üldist vastupidavust jaorganismi võimet põletada treeningu ajal rasva.

52

Tagasiside
Recovery training

Kasu
Väga hea treening taastumiseks. Selline kerge treening võimaldab organismiltreeningutega kohaneda.

NUTIKAD KALORID
Tegemist on kõige täpsema olemasoleva kalorikulu arvestajaga, mis arvutab põletatud kalorite arvu teie individuaalsete
andmete põhjal:llll

Kehakaal, pikkus, vanus, sugu
Individuaalne maksimaalne südame löögisagedus (SLSmax)
Treeningute või tegevuste intensiivsus
Individuaalne maksimaalne hapnikutarbimine (VO2max)

Kalorite arvutamine põhineb kiirenduse ja südame löögisageduse andmete intelligentsel kombinatsioonil. Kalorikulu
arvestaja arvutab täpselt treeningu ajal põletatud kalorite hulga.
Treeningu ajal näete oma kumulatiivset energiakulu (kilokalorites, kcal) ja pärast treeningut põletatud kilokalorite
koguhulka. Teil on võimalik jälgida ka päeva jooksul põletatud kalorite koguhulka.

PIDEV SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE JÄLGIMINE
Pideva südame löögisageduse jälgimise korral registreeritakse sinu südame löögisagedust ööpäev läbi. See võimaldab
täpsemat päevase kalorikulu ja üldise aktiivsuse mõõtmist, sest nüüd saab jälgida ka väga väikseid randmeliigutusinõudvaid füüsilisi tegevusi, nagu näiteks jalgrattasõitu.
Pideva südame löögisageduse jälgimise funktsioon sinu kellas
Südame löögisageduse pideva jälgimise funktsiooni saab lülitada sisse, välja või öörežiimile, valides Sätted > Üldsätted >Pidev HR-i jälgimine. Kui valid öörežiimi, seadista oma kell nii, et südame löögisageduse registreerimine algaks varaseimalajal, mil võid voodisse heita.
See funktsioon on vaikimisi välja lülitatud. Pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni seeshoidmisel
tühjeneb aku kiiremini. Funktsiooni Nightly Recharge toimimiseks peab olema lubatud pidev südame
löögisageduse jälgimine. Kui soovid funktsiooni Nightly Recharge kasutada, kuid säästa seejuures akut, kasuta
pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni ainult öösiti.
Südame löögisageduse kuvale navigeerimiseks kasuta kellaaja vaates nuppe ÜLES ja ALLA. Üksikasjaliku vaate avamiseks
vajuta nuppu OK.

53

Kui funktsioon on sisse lülitatud, registreerib kell pidevalt sinu südame löögisagedust, mis
kuvatakse südame löögisageduse kuval. Üksikasjalikuma vaate avamisel saad kontrollida oma
päeva kõrgeimat ja madalaimat südame löögisageduse näitu ning ka seda, milline oli eelmise öö
madalaim südame löögisageduse näit.
Kell registreerib sinu südame löögisagedust viieminutiliste intervallidega ja salvestab andmed
hilisemaks analüüsiks Flow' rakendusse või võrguteenusesse. Kui kell tuvastab sinu südame
löögisageduse tõusu, hakkab see südame löögisagedust pidevalt registreerima. Südame
löögisageduse pidev registreerimine aktiveerub ka vastavalt sinu randmeliigutustele, näiteks siis,
kui kõnnid vähemalt ühe minuti jooksul piisavalt kiires tempos. Südame löögisageduse pidev
registreerimine peatub automaatselt, kui sinu aktiivsuse tase langeb piisavalt madalale. Kui kelltuvastab, et sinu käsi ei liigu või südame löögisagedus ei tõuse, hakkab see südame löögisagedust
registreerima viieminutiliste tsüklitena, et tuvastada päeva madalaim näit.
Mõnikord võib juhtuda, et päeva jooksul kella ekraanil kuvatav südame löögisageduse näit onkõrgem või madalam kui see, mis kuvatakse päevakokkuvõttes. See võib juhtuda siis, kui sinu näit
jääb jälgimisintervallist välja.
Kella tagaküljel olevad LED-tulukesed põlevad alati, kui pideva südame löögisageduse
jälgimise funktsioon on sisse lülitatud ja tagaküljel asuv andur on naha vastas.
Juhised, kuidas kella täpsete südame löögisageduse näitude saamiseks kanda, leiad
jaotisest Randmelt mõõdetav südame löögisagedus.

Polar Flow' võrguteenuses ja rakenduses kuvatakse südame löögisageduse andmed üksikasjalikumalt ja pikema perioodi
kohta. Lisateavet pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

ÖÖPÄEVARINGNE AKTIIVSUSE JÄLGIMINE
Teie kell jälgib teie aktiivsust integreeritud 3D kiirendusmõõturi abil, mis registreerib teie randmeliigutusi. See analüüsib teie
liigutuste sagedust, intensiivsust ja korrapärasust ning võtab arvesse ka teie füüsilisi andmeid, võimaldades teil näha, kui

54

aktiivne te väljaspool regulaarseid treeninguid tegelikult olete. Kõige täpsemate tulemuste saamiseks tuleks kella kanda
mittedomineerival käel.

Aktiivsuseesmärk
Individuaalse aktiivsuseesmärgi saate kella seadistamisel. Aktiivsuseesmärk põhineb teie isiklikel andmetel ja
aktiivsustaseme sätetel, mille leiate oma kella menüüst (Settings > Physical settings > Activity level), Polar Flowrakendusest või Polar Flow veebikeskkonnast.
Kui soovite eesmärki muuta, avage Flow rakendus, klõpsake oma nimel/profiilipildil ja libistage sõrmega allapoole, kuni
leiate valiku Activity goal. Või minge aadressile flow.polar.com ja logige Polari veebikeskkonda sisse. Seejärel klõpsakeoma nimel > Settings > Activity goal. Valige kolmest aktiivsustasemest üks, mis kirjeldab kõige täpsemini teie tüüpilist
päeva ja aktiivsust. Allpool on ära näidatud, kui aktiivne peate olema, et valitud tasemel oma päevast aktiivsuseesmärki
saavutada.
Aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik aeg sõltub valitud tasemest ja tegevuste intensiivsusest. Intensiivsemate
kehaliste tegevuste või veidi tempokama üldise kehalise päevase liikumise abil saavutate oma eesmärgid kiiremini.
Aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik intensiivsus sõltub ka vanusest ja soost. Mida noorem te olete, seda
intensiivsemad teie tegevused peavad olema.

Aktiivsusandmed kella ekraanil
Aktiivsuse kuvale navigeerimiseks kasutage kellaaja vaates nuppe UP ja DOWN.
Ekraanil kuvatav aktiivsusriba ning kellaaja ja kuupäeva all olev protsentarv näitavad, kui lähedal teoma igapäevase aktiivsuseesmärgi saavutamisele olete. Kui olete aktiivne, värvub riba
helesiniseks.

Lisaks kuvatakse ekraanil järgmised aktiivsuse andmed:lllSeni tehtud sammud. Kehaliigutuste hulk ja tüüp registreeritakse ning muudetakse hinnanguliseks sammude
arvuks.
Aktiivne aeg (active time) näitab ära teie tervisele kasulike kehaliigutuste kumulatiivse aja.
Treeningu käigus põletatud kalorid, aktiivsus ja põhiainevahetuse määr (minimaalne metaboolne aktiivsus, mida
inimene elus püsimiseks vajab).

Passiivsushoiatus
On üldteada, et füüsiline aktiivsus on tervise säilitamisel üks olulisemaid tegureid. Lisaks füüsilisele aktiivsusele on oluline
vältida pikaajalist istumist. Pikaajaline istumine on tervisele kahjulik, isegi nendel päevadel, kus te teete trenni ja olete
piisavalt aktiivne. Teie kell tunneb ära, kui olete päeva jooksul liiga kaua passiivne olnud, ning julgustab teid liikuma, etvältida pikaajalise istumise kahjulikke mõjusid.
Kui olete 55 minutit olnud liikumatult, ilmub ekraanile passiivsushoiatus: Kell väriseb ja ekraanile ilmub tekst It's time tomove (on aeg liikuda). Tõuske püsti ja leidke võimalus, kuidas olla aktiivne. Tehke lühike jalutuskäik, venitage või leidke
endale mõni muu madala intensiivsusega tegevus. Hoiatus kaob ekraanilt, kui hakkate liikuma või vajutate nuppu. Kui olete

55

jätkuvalt passiivne järgneva viie minuti jooksul, saate passiivsustempli, mida näete pärast sünkroonimist Flow rakenduses
ja veebikeskkonnas. Flow rakenduses ja veebikeskkonnas on näha, mitu passiivsustemplit olete saanud. Niimoodi saate
vaadata tagasi oma tegevustele ja teha muudatusi aktiivsema elu suunas.

Aktiivsusandmed Flow rakenduses ja veebikeskkonnas
Flow rakenduse abil saate igal ajal jälgida ja analüüsida oma aktiivsusandmeid ning kanda need juhtmevabalt oma kellast
Flow veebikeskkonda. Flow veebikeskkonnas saate oma aktiivsusest kõige üksikasjalikuma ülevaate. Aktiivsuse aruannete
abil (vahekaardi REPORTS alt) saate jälgida oma edusamme pikema perioodi jooksul. Teil on võimalik vaadata päeva-,
nädala- ja kuuaruandeid.
Lisateavet ööpäevaringse aktiivsuse jälgimise funktsiooni kohta leiate sellest põhjalikust juhendist.

AKTIIVSUSJUHEND
Aktiivsusjuhend näitab, kui aktiivne olete päeva jooksul olnud, ning annab juhiseid päevase aktiivsuseesmärgi
saavutamiseks. Oma päevase aktiivsuseesmärgi saavutamist saate jälgida kella ekraanilt, Polar Flow rakendusest või
Polar Flow veebikeskkonnast.
Lisateavet leiate peatükist Ööpäevaringne aktiivsuse jälgimine.

AKTIIVSUSE KASU
Aktiivsuse kasu funktsioon annab teile tagasisidet selle kohta, millist kasu on aktiivne eluviis teie tervisele toonud ning
milliseid soovimatuid tagajärgi on liigne istumine põhjustanud. Tagasiside tugineb kehalise aktiivsuse ja istuva eluviisi
tervisemõjudega seotud rahvusvahelistele juhistele ja uuringutele. Põhiidee on selline: mida aktiivsem olete, seda rohkem
kasu saate!
Oma igapäevase aktiivsuse kasu näete nii Polar Flow rakenduses kui ka veebikeskkonnas. Aktiivsuse kasu saate vaadelda
päevade, nädalate või kuude lõikes. Polar Flow veebikeskkonnas saate lisaks üksikasjalikku teavet tervisehüvede kohta.

Lisateavet leiate peatükist Ööpäevaringne aktiivsuse jälgimine.

56

TAASTUMISE MÕÕTMISE FUNKTSIOON NIGHTLY RECHARGE™
​Nightly Recharge™ on öise taastumise mõõtmise funktsioon, mis näitab, kui hästi sa oma päevastest tegevustest taastud.
Sinu Nightly Recharge'i olek põhineb kahel komponendil: kuidas magasid (une olek) ja kui hästi rahunes su autonoomne
närvisüsteem (ANS) une varastel tundidel (ANS-i olek). Mõlemad komponendid kujundatakse sinu viimase öö võrdlemiseleelmise 28 päeva tavaliste tasemetega. Sinu kell mõõdab öö jooksul automaatselt nii une olekut kui ka ANS-i olekut.
Nightly Recharge'i olekut saad vaadata nii kellas kui ka Polar Flow' rakenduses. Mõõdetud andmete põhjal saad Polar Flow'rakenduses treeninguteks isiklikke näpunäiteid ning soovitusi, kuidas eriti rasketel päevadel parandada und ja reguleerida
energiataset. Nightly Recharge aitab sul üldise heaolu säilitamiseks ja treeningueesmärkide saavutamiseks tehaigapäevaelus optimaalseid valikuid.

Kuidas alustada Nightly Recharge’i kasutamist?
1. Funktsiooni Nightly Recharge toimimiseks peab olema lubatud pidev südame
löögisageduse jälgimine. Selleks ava Sätted > Üldsätted > Pidev HR-i jälgimine ja vali
Sees või Ainult öörežiim.
2. Pinguta randmerihm tihedalt ümber randme ja hoia magades kella käe peal. Kellatagumisel poolel olev andur peab pidevalt naha vastas olema. Üksikasjalikumad
kandmisjuhised leiad jaotisest Randmelt mõõdetav südame löögisagedus.
3. Enne kui kellas hakatakse kuvama sinu Nightly Recharge’i olekut, pead kella kandmakolmel ööl. See on aeg, mis kulub sinu tavalise taseme kindlaksmääramiseks. Enne
Nightly Recharge'i oleku saamist saad vaadata oma une ja ANS-i oleku üksikasju (südame
löögisagedust, südame löögisageduse muutust ja hingamissagedust). Pärast kolme
edukat öist mõõtmist saad oma kellas vaadata Nightly Recharge'i olekut.

Nightly Recharge sinu kellas
Kui kell on tuvastanud vähemalt neljatunnise uneaja, kuvatakse Nightly Recharge’i kellakuval tekst Juba ärkvel?. Kui oledärkvel, puuduta nuppu OK. Kinnita nupuga OK ja kell teeb kohe kokkuvõtte sinu Nightly Recharge'ist. Nightly Recharge'iolek näitab, kui hästi su keha öösel taastus. Nightly Recharge'i oleku arvutamisel võetakse arvesse nii ANS-i olekut kui ka
une olekut. Nightly Recharge'i olekut hinnatakse skaalal väga halb – halb – häiritud – OK – hea – väga hea.
Nightly Recharge'i kellakuvale navigeerimiseks kasuta kellaaja vaates nuppe ÜLES ja ALLA. Üksikasjaliku Nightly
Recharge'i vaate avamiseks vajuta nuppu OK.

Keri allapoole, kuni jõuad valikuni ANS-i oleku üksikasjad/Une oleku üksikasjad, ning vajuta oma ANS-i ja une oleku
kohta lisateabe saamiseks nuppu OK.

57

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.

Nightly Recharge'i oleku graafik
Nightly Recharge'i oleku skaala: väga halb – halb – häiritud – OK – hea – väga hea.
ANS-i oleku graafik
ANS-i oleku skaala on vahemikus -10 kuni +10. Sinu tavaline tase on nullilähedane väärtus.
ANS-i oleku skaala: tavapärasest palju madalam – tavapärasest madalam – tavaline – tavapärasest kõrgem –tavapärasest palju kõrgem.
Südame löögisagedus lööki/min (4 tunni keskmine)
Südamelöökidevaheline intervall, ms (4 tunni keskmine)
Südame löögisageduse muutus, ms (4 tunni keskmine)
Hingamissagedus korda/min (4 tunni keskmine)
Uneskoori graafik
Uneskoor (1–100) on skoor, mis koondab sinu une kestuse ja kvaliteedi üheks arvuks.
Une olek = uneskoor, võrrelduna sinu tavalise tasemega. Skaala: tavapärasest palju madalam – tavapärasest
madalam – tavaline – tavapärasest kõrgem – tavapärasest palju kõrgem.
Uneandmed. Üksikasjalikumat teavet leiad jaotisest "Uneandmed sinu kellas" on page 61.

Nightly Recharge Flow' rakenduses
Erinevatel öödel mõõdetud Nightly Recharge'i andmeid saad võrrelda ja analüüsida Polar Flow' rakenduses. Üksikasjalikuülevaate oma viimasest ööst saad, kui valid Flow' rakenduse menüüst Nightly Recharge. Eelnevate ööde Nightly
Recharge'i andmete vaatamiseks libista sõrmega paremale. Kui soovid oma ANS-i või une oleku kohta üksikasjalikumat
teavet, puuduta vastavaid kaste.

58

ANS-i oleku andmed Flow' rakenduses
ANS-i olek annab teavet selle kohta, kui hästi su autonoomne närvisüsteem (ANS)öösel rahunes. Skaala on vahemikus -10 kuni +10. Sinu tavaline tase on nullilähedane
väärtus. ANS-i oleku saamiseks mõõdetakse umbes esimese nelja unetunni jooksul
su südame löögisagedust, südame löögisageduse muutust ja hingamissagedust.
Täiskasvanute normaalne südame löögisagedus jääb vahemikku 40–100 lööki
minutis. Sinu südame löögisagedus võib erinevatel öödel olla erinev. Vaimne võikehaline stress, hilisõhtune treenimine, haigus või alkoholi tarbimine võivad varastel
unetundidel põhjustada südame löögisageduse tõusu. Kõige parem on võrrelda oma
eelmise öö väärtust oma tavalise tasemega.
Südame löögisageduse muutus viitab järjestikuste südamelöökide vaheliste
intervallide erinevusele. Üldiselt on suur südame löögisageduse muutus seotud hea
tervise, kardiovaskulaarse võimekuse ja hea stressitaluvusega. See on väga
individuaalne ja võib jääda vahemikku 20 kuni 150. Kõige parem on võrrelda oma
eelmise öö väärtust oma tavalise tasemega.
Hingamissagedus näitab sinu esimese nelja unetunni keskmist hingamissagedust.
See arvutatakse su südamelöökidevaheliste intervallide põhjal. Sissehingamisel
südamelöökidevahelised intervallid lühenevad ja väljahingamisel pikenevad.
Magades hingamissagedus langeb ja muutub koos unefaaside vaheldumisega.
Terve täiskasvanu hingamissagedus jääb puhkeolekus vahemikku 12 kuni 20
hingetõmmet minutis. Tavalisest kõrgemad väärtused võivad viidata palavikule või
eelseisvale haigusele.
Une oleku andmed Polar Flow' rakenduses ja võrguteenuses
Teavet une oleku andmete kohta Polar Flow' rakenduses leiad jaotisest "Uneandmed Flow' rakenduses ja võrguteenuses"on page 62.

Isiklikud näpunäited Flow' rakendusesMõõdetud andmete põhjal saad Polar Flow' rakenduses isiklikke näpunäiteid treeninguteks ning soovitusi, kuidas eriti
rasketel päevadel parandada und ja reguleerida energiataset. Päeva näpunäited kuvatakse Nightly Recharge'i avavaates

59Flow' rakenduses.
Treeninguteks
Saad iga päev treeninguteks näpunäiteid. Näiteks soovitatakse sul võtta hoogu maha või lasta käia. Näpunäited
põhinevad järgmisel:llllNightly Recharge'i olek
ANS-i olek
Une olek
Kardiokoormuse olek

Une parandamiseks
Kui sa ei maganud nii hästi kui tavaliselt, antakse sulle näpunäiteid une parandamiseks. Sulle õpetatakse, kuidas
parandada neid une aspekte, mis polnud nii head kui tavaliselt. Lisaks parameetritele, mida me mõõdame magamise ajal,võtame arvesse järgmist:lllunerütm pikema ajavahemiku jooksul
kardiokoormuse olek
eelmise päeva treeningud

Energiataseme reguleerimiseks
Kui sinu ANS-i olek või une olek on eriti kehv, antakse sulle näpunäiteid, kuidas päev väiksema energiakuluga üle elada.
Need on praktilised näpunäited, kuidas lõõgastuda, kui oled üle pingutanud, ja kuidas saada lisaenergiat.

Lisateavet funktsiooni Nightly Recharge kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

60

UNE JÄLGIMISE FUNKTSIOON SLEEP PLUS STAGES™
Funktsioon Sleep Plus Stages jälgib automaatselt sinu une kestust ja kvaliteeti ning näitab, kui kaua viibisid igas
unefaasis. See koondab sinu une kestuse ja kvaliteedi üheks hõlpsalt jälgitavaks väärtuseks – uneskooriks. Uneskoor
näitab, kui hästi sa magasid, võttes arvesse nüüdisaja uneteadusel põhinevaid hea ööune näitajaid.
Uneskoori komponentide võrdlemine sinu tavalise tasemega aitab mõista, millised päevased tegurid sinu und mõjutavad ja
kas need vajavad kohandamist. Üksikasjalik ülevaade unest kuvatakse sinu kellas ja Polar Flow' rakenduses. Pikaajalised
uneandmed Polar Flow' võrguteenuses aitavad sul oma unemustreid üksikasjalikult analüüsida.

Kuidas jälgida oma und funktsiooni Polar Sleep Plus Stages™ abil
1. Kõigepealt pead Polar Flow' rakenduses/võrguteenuses või kellas määrama soovitud unekestuse. Selleks
puuduta Flow' rakenduses oma profiili ja vali Soovitud unekestus. Vali soovitud unekestus ja puuduta valikut
Valmis. Või logi sisse Flow' võrguteenusesse või loo uus konto aadressil flow.polar.com ja vali Sätted > Kehalised
sätted > Soovitud unekestus. Määra eelistatud uneaja pikkus ja vajuta Salvesta. Soovitud unekestuse
määramiseks kellas ava Sätted > Kehalised sätted > Soovitud unekestus.

Uneaja eelistus peegeldab aega, kui kaua sooviksid igal öösel magada. Vaikimisi on kasutusel sinu vanuserühma
keskmised soovitused (kaheksa tundi 18–64-aastastele täiskasvanutele). Kui sulle tundub, et kaheksa tundi undon sinu jaoks liiga palju või liiga vähe, soovitame sul soovitud unekestust vastavalt oma isiklikele vajadustele
kohandada. Seda tehes saad täpset tagasisidet selle kohta, kui palju sa soovitud unekestusega võrreldes tegelikult
magada said.
2. Funktsiooni Sleep Plus Stages toimimiseks peab olema lubatud südame löögisageduse pidev jälgimine. Selleks
ava Sätted > Üldsätted > Pidev HR-i jälgimine ja vali Sees või Öörežiim. Pinguta randmerihm tihedalt ümber
randme. Kella tagumisel poolel olev andur peab pidevalt naha vastas olema. Üksikasjalikumad kandmisjuhised
leiad jaotisest Randmelt mõõdetav südame löögisagedus.
3. Sinu kell tuvastab, millal sa uinud, millal ärkad ja kui kaua magasid. Funktsiooniga Sleep Plus Stages mõõtminepõhineb sinu mittedomineeriva käe liigutuste registreerimisel integreeritud 3D-kiirendusanduriga ja sinu
südamelöökidevaheliste intervallide randmepõhisel registreerimisel optilise südame löögisageduse anduriga.
4. Hommikul ärgates kuvatakse kella ekraanil sinu uneskoor (skaalal 1–100). Pärast esimest ööd saad teavet
unefaaside (kerge uni, sügav uni, REM-uni) ja uneskoori kohta ning tagasisidet une erinevate aspektide kohta(pikkus, une stabiilsus, une taastavus). Pärast kolmandat ööd saad võrdluse oma tavalise tasemega.
5. Lisaks saad hommikuti oma une kvaliteeti ka ise Flow' rakenduses või kellas hinnata. Sinu enda hinnangut une
oleku arvutamisel ei arvestata, kuid sa saad selle salvestada ja une oleku hinnanguid omavahel võrrelda.

Uneandmed sinu kellas

61

Hommikul ärgates pääsed oma uneandmetele juurde kellakuva Nightly Recharge kaudu. Nightly
Recharge'i oleku üksikasjade avamiseks vajuta nuppu OK. Seejärel keri nupu ALLA abil valikuni
Une oleku üksikasjad. Une oleku üksikasjade avamiseks vajuta nuppu OK.
Saad une jälgimise ka käsitsi peatada. Kui kell on tuvastanud vähemalt neljatunnise uneaja,
kuvatakse Nightly Recharge’i kellakuval tekst Juba ärkvel?. Kui oled ärkvel, puuduta nuppu OK.
Kinnita nupuga OK ja kell teeb kohe sinu unest kokkuvõtte.
Une oleku üksikasjade vaates kuvatakse järgmised andmed:
1. Uneskoori graafik
2. Uneskoor (1–100) on skoor, mis koondab sinu une kestuse ja kvaliteedi üheks numbriks.
3. Une olek = uneskoor, võrrelduna su tavalise tasemega. Skaala: tavapärasest palju
madalam – tavapärasest madalam – tavaline – tavapärasest kõrgem – tavapärasest
palju kõrgem.
4. Une kestus näitab uinumise ja ärkamise vahele jäävat aega.
5. Tegelik unekestus (%) näitab uinumise ja ärkamise vahele jäävat aega, mille veetsid
magades. Täpsemalt öeldes on see sinu uneaeg, millest on välja arvatud unekatkestused.
Tegeliku unekestuse hulka arvatakse ainult see aeg, mille sa tegelikult magades veedad.
6. Une pidevus (1–5): une pidevus on hinnang sellele, kui pidev sinu uneaeg oli. Une pidevust
hinnatakse skaalal ühest viieni: katkendlik – üsna katkendlik – üsna pidev – pidev – väga
pidev.
7. Pikad katkestused (min) näitavad aega, mille veetsid ärkvel katkestuste tõttu, mis olid
pikemad kui üks minut. Normaalse ööune ajal on arvukalt lühemaid ja pikemaid
unekatkestusi. See, kas mäletad neid katkestusi või mitte, sõltub nende pikkusest.
Lühemaid unekatkestusi me tavaliselt ei mäleta. Pikemad katkestused – näiteks kuitõuseme üles, et juua lonks vett – jäävad meelde. Katkestusi tähistatakse une ajaskaalal
kollaste tulpadena.
8. Unetsüklid: tavaliselt koosneb normaalne ööuni umbes 4–5 unetsüklist. See võrdub
ligikaudu kaheksatunnise une kestusega.
9. REM-uni (%): lühend REM tuleneb ingliskeelsetest sõnadest „rapid eye movement“(silmade kiire liikumine). REM-und nimetatakse ka paradoksaalseks uneks, sest kuigi
inimese ajutegevus on aktiivne, on tema lihased lõtvunud, et unenägudes toimuv ei
väljenduks kehaliigutustes. Kui sügav uni taastab keha, siis REM-uni taastab vaimu ningparandab mälu ja õppimisvõimet.
10. Sügav uni (%): Sügav uni on unefaas, mille ajal on inimest raske unest äratada, kuna temakeha reageerib keskkonnamõjudele nõrgemini. Sügav uni esineb enamjaolt öö esimesespooles. See unefaas taastab keha ja toetab immuunsüsteemi. See mõjutab ka teatavaid
mälu ja õppimisvõime aspekte. Sügavat und nimetatakse ka aeglase laine uneks.
11. Kerge uni (%): Kerge uni on üleminekuetapp ärkveloleku ja une sügavamate etappide
vahel. Kergest unest on inimest lihtne äratada, kuna ta reageerib keskkonnamõjudele üsnahästi. Ka kerge uni soodustab vaimset ja kehalist taastumist, kuid REM- ja sügav uni on
siin kõige olulisemad unefaasid.

Uneandmed Flow' rakenduses ja võrguteenuses

62Uni on väga individuaalne – selle asemel et võrrelda oma unestatistikat teistega, jälgi omaenda pikaajalisi unemustreid, etsaada oma unest täielik ülevaade. Ärgates sünkrooni oma kell Flow' rakendusega, et vaadata oma eelmise öö
uneandmeid Polar Flow's. Jälgi oma une päeva- ja nädalapõhist statistikat Flow' rakenduses ning sa saad teada, kuidas
su magamisharjumused ja päevased tegevused mõjutavad sinu und.
Uneandmetega tutvumiseks vali Flow' rakenduse menüüst Uni. Une struktuuri vaates näed, kuidas su uni on läbinud
erinevaid unefaase (kerge, sügav ja REM-uni), ning unekatkestusi. Tavaliselt kulgevad unetsüklid kergest unest sügavasse
unne ja seejärel REM-unne. Enamasti koosneb ööuni umbes 4–5 unetsüklist. See võrdub ligikaudu kaheksatunnise
uneajaga. Normaalse ööune ajal on arvukalt lühemaid ja pikemaid unekatkestusi. Pikki katkestusi tähistatakse une
struktuuri graafikul pikkade oranžide tulpadena.

Uneskoori kuus komponenti on rühmitatud kolme teema alla: pikkus (une kestus), stabiilsus (pikad katkestused, pidevus
ja tegelik unekestus) ning taastavus (REM-uni ja sügav uni). Graafiku iga tulp tähistab eri komponentide skoore. Uneskooron nende skooride keskmine. Nädalavaate valimisel näed, kuidas sinu uneskoor ja une kvaliteet (teemad „stabiilsus“ ja„taastavus“) nädala jooksul varieeruvad.

63Unerütmi jaotises kuvatakse nädalakokkuvõte sinu une kestusest ja unefaasidest.

Oma pikaajaliste uneandmete ja unefaasidega tutvumiseks mine Polar Flow' võrguteenuse menüüsse Edusammud ja vali
vahekaart Unearuanne.
Unearuandes antakse pikaajaline ülevaade sinu unemustritest. Saad vaadata viimase ühe, kolme ja kuue kuu
uneandmeid. Kuvatakse järgmiste uneandmete keskmised väärtused: uinumisaeg, ärkamisaeg, une kestus, REM-uni,
sügav uni ja unekatkestused. Kursoriga üle unegraafiku liikudes näed oma ööune üksikasjalikku liigendust.

64​Lisateavet funktsiooni Polar Sleep Plus Stages kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

SLEEPWISE™
Polar SleepwiseTM aitab sul mõista, milline on une roll sinu päevases ärksuses ja sooritusvõimes. Lisaks su äsjase unehulgale ja kvaliteedile võtame arvesse ka unerütmi mõju. SleepWise näitab, kuidas su äsjane uni annab energiat päevaseksärksuseks ja sooritusvõimeks. See on see, mida me nimetame unest saadavaks energiaks. See aitab sul saavutada ja
säilitada tervisliku unerütmi ning kirjeldab, kuidas su äsjane uni mõjutab su päevast ärksust. Parem ärksus aitab kaasa
paremale sooritusvalmidusele, kuna parandab reaktsiooniaega, täpsust, hinnangu- ning otsustusvõimet.
Isikliku tagasiside saamiseks palun veendu, et soovitava unekestuse säte vastab su tegelikule unevajadusele.
SleepWise on täiesti automaatne ja sina pead üksnes jälgima oma und Polari kellaga, mis ühildub funktsiooniga Sleep Plus
Stages. See on saadaval Polar Flow' rakenduses.

Igapäevane unest saadav energia
Arvesta, et unest saadava energia prognooside saamiseks peab sul olema vähemalt viis unetulemust, mis on saadud
viimase seitsme päeva jooksul. Kui sa ei ole oma kella kandnud või kui une jälgimine ei õnnestunud, saad une kestuserakendusse lisada ka käsitsi, et su unetulemuste arv oleks suurem.
Unest saadava energia prognooside vaatamiseks Polar Flow' rakenduses tee menüüs valik Unest saadav energia või heida
päevikus pilk unest saadava energia prognoosiga kaardile. Vaate Unest saadav energia avamiseks puuduta kaarti.

65

Avaneb vaade Unest saadav energia:

66

Hommikul saad vaadata prognoosi selle kohta, kuidas su unest saadav energia päeva jooksul eeldatavalt muutub, ning
vastavalt plaanida ärksust parandavaid tegevusi (näiteks uinak, kohv või väljas jalutamine). See annab lihtsa visuaalse ja
arvulise tagasiside sinu unerütmi mis tahes muutustele. Nii saad kergesti aru, kas asjad on muutunud paremaks või
halvemaks. See aitab sul mõista, kuidas une mõju kumuleerub pikemas perspektiivis. Unevõla ja korrapäratu uinumiseärkamise rütmi mõju muutub nähtavaks.
Energiaskoor võtab päevaprognoosi kokku üheks arvuks, et päevi oleks kergem võrrelda. Sinu energiaskoor võib ollasuurepärane, hea, rahuldav või vähene. Suurepärane energiaskoor tähendab, et sind toetavad päeval kõik hea une eelised.
Sinu energiaskoor võib olla vähene, kui sul on näiteks suur unevõlg. Võid suundumuses märgata korduvaid mustreid,näiteks nädalalõppude tõttu.
Igapäevane prognoosidiagramm näitab eeldust, kuidas su äsjane uni annab sulle kogu päevaks energiat.
Mida heledam värv ja kõrgem tulp, seda kõrgem energiatase. See tähendab, et sa tõenäoliselt tunned end tegusa ja
sooritusvalmina. Tumedam värv viitab vähesemale energiale. See tähendab, et võid tunda end vähem ärksana – isegi
uimasena.
Energiatasemed67

Palun arvesta, et meie prognoos põhineb ainult unel. Selles ei arvestata midagi muud, mida sa võid või ei pruugi päeva
jooksul teha. Teisisõnu ei arvestata diagrammil, mitu tassitäit kohvi võid päeval juua või kas käid külma duši all või reipal
jalutuskäigul. Oleneb ka sisemisest motivatsioonist, kui tegusana sa end tunned. Väga igava loengu ajal muutudtõenäoliselt uimaseks, ükskõik kui kõrge unel põhinev energiatase ka poleks. Teisest küljest võid end üsna tegusana tundaka pärast halvasti magatud ööd, kui sul on käsil midagi tõesti põnevat. Päevast prognoosi vaadates märkad, et energiatasekipub teatud pärastlõunasel ajal langema ja pärast seda tõuseb uuesti. Pärastlõunase languse pärast pole aga vaja
muretseda. Seda reguleerib su sisemine rütm ja see on omane kõigile inimestele. Kui uurid oma varasemaid järjestikuseid
prognoose, võid märgata, kuidas tänast energiataset ei mõjuta mitte ainult eelmise öö uni, vaid ka hiljutine uneajalugu.
Näiteks nädalavahetustel kaua üleval olemine võib mõjuda mitu päeva.
Uneväravaga prognoositakse kellaaega, millal on su keha valmis uinuma. Sinu keha sisemine rütm ei pruugi alati kattuda
su igapäevakohustustega. Seetõttu ei tähenda su unevärav tegelikkuses alati parimat uinumisaega. Nii on see näiteks
juhul, kui pead pärast pausi tööle naasma – kas siis pärast pikemat puhkust või ka lihtsalt pärast nädalavahetust.

Nädala uni
Vaates Nädala uni saad võrrelda ja analüüsida mitmel öödel mõõdetud uneandmeid. Vaate avamiseks puuduta
kalendriikooni.

68

69

Unest saadava energia diagramm näitab, kuidas sinu uni on viimasel ajal su päevi mõjutanud. Saad selle põhjal mõelda,
kuidas oma unegraafikut muuta.
Diagrammil Une- ja sisemine rütm näidatakse, kui palju su tegelik unerütm erineb su keha sisemisest ööpäevasest
rütmist. Nende kahe rütmi – tegeliku ja sisemise rütmi – sünkroonimine on tervisele mitmeti kasulik. Korrapärased
magamamineku- ja ärkamisajad võivad aidata sul neid sünkroonida. Saad jälgida, kuidas su käitumine mõjutab su sisemist
rütmi. Näiteks nädalavahetustel kaua ülevalolemine või reisimine ajavööndite vahel võib su rütmide sünkroonsust häirida.
Uneväravaga prognoositakse kellaaega, millal on su keha valmis uinuma. See võib, aga ei pruugi olla su andmetes selgestiäratuntav. Korrapäratu unerütm või ebatavalised uneajad võivad häirida su sisemist rütmi ja muuta su unevärava vähemmärgatavaks.
Unevärava tuvastatavus

Kui su unerütm on korrapärane, võid eeldada, et su unevärav on selgelt tuvastatav (3/3). Kui su unerütm tugevalt muutub,
on sul uneväravat raskem tuvastada.
Sisemine rütm

Sinu keha sisemine rütm tähendab, et on teatud ajad, kui su keha tahab loomulikult kas magada või üleval olla. Diagrammil
olevad lillad jooned tähistavad sinu uneväravat – ajavahemik, kui su keha tahaks loomulikult magada. Sinised ribad
tähistavad su tegelikku unerütmi. Nende kahe rütmi – tegeliku ja sisemise rütmi – sünkroonimine on tervisele mitmeti
kasulik. Korrapärased magamamineku- ja ärkamisajad võivad aidata sul neid sünkroonida.
Paljud kindlate tööaegadega inimesed kipuvad nädalavahetustel kaua üleval olema ja hilja ärkama. Nii nihutavad nad ka
oma uneväravat pühapäevaõhtuse hilise ülevalolemise poole. Selle väga tüüpilise seltskondliku „lennuväsimuse“ juhtumi
puhul võidakse pühapäevaõhtuste uinumisprobleemide tõttu alustada uut nädalat unevõlaga. Siin aitab see sage soovitus,
et pühapäevaõhtuse unetuse vältimiseks mine magama ja ärka iga päev ühel ja samal kellaajal. Kui aga oled siiski kauaksärkvele jäänud, tasuks seda tasa teha pigem lõunauinakuga kui hommikul pikalt magamisega.

Teaduslik taust
Funktsiooni Polar SleepWise puhul kasutatakse une jälgimist ja biomatemaatilist mudeldamist päevase ärksuseprognoosimiseks äsjase une põhjal. Et prognoosida unest saadava energia mõju ärksusele, hinnatakse Polari mudelis une
hulka, kvaliteeti ja ajastust inimese unevajaduse ja keha ööpäevarütmi suhtes. Mudeliga prognoositakse, milline onenergiatase tunnikaupa, igapäevane energiaskoor, unevärav ja uneaken. Unevärav tähistab uneakna algust – see on aeg,
kui inimese keha tahaks loomulikult magama jääda. Kulub 1-2 nädalat, kuni SleepWise kogub usaldusväärsete tulemustesaamiseks piisavalt andmeid.
Biomatemaatiline mudeldamine on üldtunnustatud meetod, millega prognoosida mitmesuguste unegraafikute mõjuärkvelolekuaegsele ärksusele. Teaduskirjanduses on tutvustatud mitmesuguseid biomatemaatilisi mudeleid. Mudeliteüksikasjad ja mõisted võivad olla erinevad, aga tavaliselt arvestatakse nendes ärkvelolekuaega, uinumise-ärkamise ajalugu
ning ööpäevarütmi. Mudelite väljundid on tavapäraselt valideeritud mõõdukalt või tõsiselt häiritud unele järgnevate
psühhomotoorse valvsuse ülesandega. Psühhomotoorse valvsuse ülesanne on lihtne ülesanne, kus inimene peabvajutama nuppu, niipea kui ekraanil süttib tuli. Selle ülesande tulemused on seotud tähelepanu säilitamisega, probleemidelahendamisega ja otsusetegemisega.

70

JUHENDATUD HINGAMISHARJUTUS SERENE™

​Serene™ on juhendatud sügava hingamise harjutus, mis aitab lõdvestada keha ja meelt ning maandada stressi. Serene
juhendab sind hingama aeglase ja korrapärase rütmiga – kuus hingetõmmet minutis, mis on stressi maandamiseks
optimaalne hingamissagedus. Kui hingad aeglaselt, hakkab sinu pulss end hingamisrütmiga kohandama ja
südamelöökidevahelised intervallid varieeruvad rohkem.
Kella ekraanil kuvatav animatsioon ja värinapõhine tagasiside aitavad sul hoida korrapärast aeglast hingamisrütmi. Serenemõõdab sinu keha reaktsiooni harjutusele ja annab reaalajas biotagasisidet selle kohta, kuidas sul läheb. Pärast harjutustsaad kokkuvõtte ajast, mille veetsid kolmes rahulikkuse tsoonis. Mida kõrgem tsoon, seda parem oli sünkroonsus
optimaalse hingamisrütmiga. Mida rohkem aega veedad kõrgemates tsoonides, seda suuremat kasu võid tunda
pikaajaliselt. Hingamisharjutuse Serene regulaarne tegemine võib aidata maandada stressi, parandada une kvaliteeti jasuurendada üldist heaolutunnet.

Hingamisharjutus Serene sinu kellas
Hingamisharjutus Serene juhendab sind hingama sügavalt ja aeglaselt, aidates seeläbi lõdvestada keha ja rahustada
meelt. Kui hingad aeglaselt, hakkab sinu pulss end hingamisrütmiga kohandama. Kui hingamine on sügavam jaaeglasem, varieeruvad südamelöökidevahelised intervallid rohkem. Sügav hingamine kutsub südamelöökidevahelistes
intervallides esile mõõdetavaid muutusi. Sissehingamisel järjestikuste südamelöökide vahelised intervallid lühenevad(pulss kiireneb) ja väljahingamisel pikenevad (pulss aeglustub). Südamelöökidevaheliste intervallide varieeruvus on
suurim, kui oled võimalikult lähedal kuuele hingamistsüklile minutis (sissehingamine + väljahingamine = 10 sekundit).
See on stressi maandamiseks optimaalne hingamissagedus. Just seepärast ei mõõdeta sinu edu üksnes pulsi ja
hingamisrütmi vahelise sünkroonsuse, vaid ka selle põhjal, kui lähedal olid optimaalse hingamissageduse saavutamisele.
Hingamisharjutuse Serene vaikekestus on kolm minutit. Harjutuse kestust on võimalik reguleerida vahemikus 2–20
minutit. Vajadusel saad reguleerida ka sisse- ja väljahingamise kestust. Suurim hingamissagedus saab olla kolm sekundit
sissehingamiseks ja kolm sekundit väljahingamiseks, mille tulemuseks on kümme hingetõmmet minutis. Väikseim
hingamissagedus saab olla viis sekundit sissehingamiseks ja seitse sekundit väljahingamiseks, mille tulemuseks on viis
hingetõmmet minutis.

Veendu, et su kehaasend võimaldab kogu harjutuse vältel käsivarsi lõdvestatuna ja labakäsi liikumatuna hoida. See aitab
sul täielikult lõõgastuda ja tagab, et su Polar saab harjutuskorra mõju täpselt mõõta.
1. Pane kell tihedalt ümber käe nii, et see asetseks randmeluust ülevalpool.
2. Istu või lama mugavas asendis.
3. Hingamisharjutuse alustamiseks vali kellas esmalt Serene ja seejärel Start. Harjutus algab 15-sekundilise
ettevalmistava etapiga.
4. Järgi ekraanil olevaid hingamisjuhiseid või värinapõhist tagasisidet.
5. Saad harjutuse igal ajal lõpetada, vajutades nuppu TAGASI.
6. Ekraanil oleva animatsiooni põhiline juhendav element muudab värvi vastavalt sellele, millises rahulikkuse tsoonis
sa parasjagu viibid.
7. Pärast harjutust kuvatakse kellal sinu tulemus erinevates tsoonides veedetud ajana.

71

Rahulikkuse tsoonid on Ametüst, Safiir ja Teemant. Rahulikkuse tsoonid näitavad, kui hästi on sinu südamelöögid ja
hingamine sünkroonis ning kui lähedal oled optimaalse hingamissageduse saavutamisele (kuus hingetõmmet minutis).
Mida kõrgem on tsoon, seda parem on sünkroonsus optimaalse hingamisrütmiga. Kõrgeim tsoon ehk Teemant eeldab
aeglast hingamisrütmi – kuus või vähem hingetõmmet minutis. Mida rohkem aega veedad kõrgemates tsoonides, seda
suuremat kasu võid tunda pikaajaliselt.​

Hingamisharjutuse tulemus
Pärast harjutust saad kokkuvõtte ajast, mille veetsid kolmes rahulikkuse tsoonis.

Lisateavet juhendatud hingamisharjutuse Serene™ kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

VÕIMEKUSTEST RANDMELT MÕÕDETAVA SÜDAME LÖÖGISAGEDUSEGA
Polari võimekustest koos randmepõhise südame löögisageduse mõõtmisega on lihtne, ohutu ja kiire meetod oma
aeroobse (kardiovaskulaarse) võimekuse kindlakstegemiseks rahuolekus. See on 5-minutiline füüsilise võimekuse
hindamise test, mis arvutab välja hinnangulise maksimaalse hapnikutarbimise näitaja (VO2max). Võimekustesti hinnangu
arvutamisel võetakse arvesse südame löögisagedust puhkeolekus, südame löögisageduse muutuvust, sugu, vanust,pikkust, kehakaalu ja sinu enda hinnangut sinu kehalise aktiivsuse tasemele (treeningu ajaloole). Polari võimekustest onmõeldud kasutamiseks tervetele täiskasvanutele.
Aeroobne võimekus on seotud sellega, kui hästi sinu kardiovaskulaarne süsteem töötab ja hapnikku kehasse suunab. Midakõrgem on aeroobse võimekuse tase, seda tugevam ja tõhusam on sinu süda. Heal aeroobsel võimekusel on mitmeid
eeliseid. Näiteks aitab see alandada kõrge vererõhu, südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise ja insuldi riski. Kui
soovid parandada oma aeroobset võimekust, on võimekustesti tulemuse märgatava muutuse saavutamiseks vajalik
regulaarne treenimine keskmiselt kuue nädala jooksul. Vähem vormis olevad inimesed märkavad muutusi veelgi kiiremini.
Mida parem on sinu aeroobne võimekus, seda väiksemad on tulemuse muutused.
Aeroobset võimekust parandavad kõige paremini treeningud, kus kasutatakse suuri lihasgruppe. Selliste treeningute hulka
kuuluvad näiteks jooksmine, jalgrattasõit, käimine, sõudmine, ujumine, uisutamine ja murdmaasuusatamine. Omavõimekuse paranemise jälgimiseks tehke testi esimese kahe nädala jooksul mitu korda, et saada lähteväärtus. Seejärel
korrake testi umbes kord kuus.
Testi tulemuste usaldusväärsuse tagamiseks kehtivad järgmised põhinõuded:lll

Testi võib teha ükskõik kus – kodus, kontoris, spordiklubis – eeldusel, et testimiskeskkond on rahulik. Ümberringi eitohiks olla häirivaid helisid (nt televiisor, raadio või telefon) ega teisi inimesi sinuga rääkimas.
Tee test alati samas keskkonnas ja samal kellaajal.
Hoidu 2-3 tundi enne testi rohkest söömisest ja suitsetamisest.

72

l

l

Testi tegemise ja sellele eelneval päeval hoidu tugevast kehalisest koormusest, alkoholist ja farmakoloogilistest
stimulantidest.
Peaksid olema lõdvestunud ja rahulik. Enne testi alustamist heida pikali ja lõdvestu 1–3 minuti jooksul.

Enne testi
Enne testi alustamist mine menüüsse Sätted > Kehalised sätted ja veendu, et sinu kehalised andmed, sealhulgas
treenituse tase, on täpsed.
Pane kell tihedalt ümber randme, nii et randmeluu ja kella vahele jääks vähemalt ühe sõrme jagu ruumi. Kella tagaküljel
asuv südame löögisageduse andur peab pidevalt naha vastas olema.

Testi tegemine
Testi tegemiseks vali Võimekustest > Lõdvestu ja alusta testi. Kell hakkab otsima sinu südame löögisagedust.
Kui südame löögisagedus on leitud, kuvatakse ekraanil tekst Heida pikali ja lõdvestu. Lõdvestu ning väldi kehaliigutusi jateiste inimestega suhtlemist.
Saad testi iga hetk katkestada, vajutades nuppu TAGASI. Sellisel juhul kuvatakse tekst Test tühistatud.
Kui kell ei tuvasta su südame löögisagedust, kuvatakse teade Test ebaõnnestus. Sellisel juhul peaksid kontrollima, kas
kella tagaküljel asuv südame löögisageduse andur on pidevalt naha vastas. Üksikasjalikud juhised kella kandmise kohta
treeningu ajal leiad jaotisest Randmelt mõõdetav südame löögisagedus.

Testi tulemused
Kui test lõppeb, annab kell sellest värinaga märku ning ekraanil kuvatakse testi tulemuse kirjeldus ja sinu hinnanguline
VO2max.
Ekraanil kuvatakse tekst Värskendada VO2max kehalistes sätetes?
ll

Väärtuse salvestamiseks menüüsse Kehalised sätted vajuta nuppu OK.
Vajuta tühistamiseks nuppu TAGASI ainult siis, kui tead oma viimati mõõdetud VO2max-i väärtust ja see erineb
tulemusest enam kui ühe kehalise võimekuse klassi võrra.

Sinu viimase testi tulemus salvestatakse menüüsse Testid > Võimekustest > Viimane tulemus. Menüüs kuvatakse ainult
sinu viimase testi tulemus.
Testi tulemuste visuaalseks tõlgendamiseks mine Flow' võrguteenusesse ja vali menüüst Päevik see test, mille andmeid
soovid vaadata.
Kui sinu telefon on Bluetoothi levialas, sünkroonib kell andmed pärast testi automaatselt Flow' rakendusega.
Kehalise võimekuse klassid
Mehed
Vanus/aastad Väga madal

Madal

Rahuldav

Keskmine

Hea

Väga hea

Suurepärane

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

73

Vanus/aastad Väga madal

Madal

Rahuldav

Keskmine

Hea

Väga hea

Suurepärane

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Rahuldav

Keskmine

NaisedVanus/aastad Väga madal

Madal

Hea

Väga hea

Suurepärane

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Klassifikatsioon põhineb 62 uuringu põhjal koostatud kirjanduse ülevaatel, kus VO2max-i mõõdeti tervetel täiskasvanutel
USA-s, Kanadas ja seitsmes Euroopa riigis. Allikas: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females
aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2maxMaksimaalse hapnikutarbimise (VO2max) ja kardiorespiratoorse vastupidavuse vahel on selge seos, kuna kudedehapnikuga varustatus sõltub kopsude ja südame tööst. VO2max (maksimaalne hapnikutarbimine, maksimaalne aeroobnevõimekus) viitab maksimaalsele hapnikukogusele, mida inimene on maksimaalse intensiivsusega treenides võimeline ärakasutama; see on otseselt seotud südame maksimaalse võimekusega viia lihastesse verd. VO2max-i on võimalik mõõta või
ennustada võimekustestide abil (nt maksimaalse pingutuse test, submaksimaalse pingutuse test, Polari võimekustest).
VO2max-i saab edukalt kasutada kardiorespiratoorse vastupidavuse ja sooritusvõime kindlaksmääramiseks selliste
vastupidavusspordialade puhul nagu pikamaajooks, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine ja ujumine.
VO2max-i saab väljendada milliliitritena minutis (ml/min = ml ■ min-1) või jagades väärtuse inimese kehakaaluga
kilogrammides (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1).

IGAPÄEVANE TREENINGUJUHIS FITSPARK™
Treeningujuhis FitSpark™ pakub igaks päevaks vajaduspõhiseid treeninguid, mis on mugavalt saadaval sinu kellas.
Treeningud on koostatud sinu füüsilise võimekuse taseme, treeninguajaloo ning taastumise ja valmisolekust lähtuvalt ningneed põhinevad eelmise öö Nightly Recharge'i olekul. FitSpark pakub iga päev 2–4 erinevat treeningut: üks kõige sobivam
treening ja 1–3 muud treeningut. Saad kuni neli soovitust päevas ja kokku on 19 erinevat treeningut. Soovitused hõlmavad
kardio-, jõu- ja toetavaid treeninguid.
FitSparki treeningud on kasutamisvalmis treeningueesmärgid, mille on määratlenud Polar. Lisaks treeningutele annab
FitSpark reaalajas sammsammulisi juhiseid harjutuste ohutuks ja korrektseks sooritamiseks. Kõik treeningud onajapõhised ja kohandatud sinu füüsilise võimekuse tasemele ning sobivad seega kõigile, füüsilisest võimekusestsõltumata. FitSparki treeningusoovitusi värskendatakse pärast igat treeningukorda (ka pärast neid treeninguid, kus

74

FitSparki ei kasutatud), südaööl ja hommikul, kui ärkad. FitSpark aitab tagada treeningu mitmekülgsuse, pakkudes igaks
päevaks eri tüüpi treeninguid.

Kuidas sinu füüsiline võimekus kindlaks määratakse?
Sinu füüsilise võimekuse tase määratakse iga treeningusoovituse puhul kindlaks järgmiste näitajate alusel:lll

Treeninguajalugu (viimase 28 päeva keskmine nädalane südame löögisageduse tsooni realiseerimine)
VO2max (võimekustesti tulemus sinu kellas)
Treeningu ajalugu

Funktsiooni võib hakata kasutama ilma igasuguse treeninguajaloota. Optimaalselt hakkab FitSpark tööle aga alles pärast
seitsmepäevast kasutamist.
Mida parem on sinu füüsiline võimekus, seda pikema kestusega on treeningueesmärgid. Kõige suuremat
pingutust nõudvad eesmärgid pole madala füüsilise võimekuse taseme puhul saadaval.

Millist tüüpi harjutusi treeningukategooriad sisaldavad?
Kardiotreeningute puhul juhendatakse sind treenima erinevates erineva kestusega südame löögisageduse tsoonides.
Treeningud koosnevad kindla pikkusega soojendus-, treeningu- ja lõdvestusetappidest. Kardiotreeningud on saadavalkõikide sinu kellas olevate spordiprofiilide puhul.
Jõutreeningud on ringtreeningu tüüpi treeningud, mis koosnevad kindla pikkusega jõuharjutustest. Keharaskusega
treeningute puhul saad kasutada vaid oma keharaskust – lisaraskusi pole tarvis. Ringtreeningu puhul vajad harjutustetegemisel ketast, sangpommi või hantleid.
Toetavad treeningud on ringtreeningutüüpi treeningud, mis koosnevad konkreetse pikkusega jõu- ja liikuvusharjutustest.

FitSpark sinu kellas
FitSparki kellakuvale navigeerimiseks kasuta kellaaja vaates nuppe ÜLES ja ALLA.
FitSparki vaated on erinevate treeningukategooriate puhul järgmised:

KELLAKUVA „PROGRAMM“: Kui sul on Polar Flow' võrguteenuses aktiivne jooksuprogramm, põhinevad
FitSparki soovitused jooksuprogrammi treeningueesmärkidel.
Soovituste vaatamiseks vajuta Fitsparki vaates nuppu OK. Esmalt kuvatakse ekraanil sulle kõige sobivam treening, mis
on koostatud sinu treeninguajaloo ja füüsilise võimekuse põhjal. Teiste treeningusoovitustega tutvumiseks keri allapoole.
Vali treeningusoovitus ja vajuta selle üksikasjade vaatamiseks nuppu OK. Keri allapoole, et näha, millistest harjutustest
treening koosneb (jõu- ja toetavad treeningud), ning vali välja harjutus, mille sooritamiseks antakse sulle üksikasjalikud
juhised. Treeningueesmärgi valimiseks keri käsuni Start ja vajuta nuppu OK ning seejärel vali spordiprofiil ja alusta
treeningut.

75

Treeningu ajal
Treeningu ajal kuvatakse kella ekraanil juhised, mis hõlmavad treeninguteavet, ajapõhiseid etappe südame
löögisageduse tsoonidega kardioeesmärkide jaoks ning ajapõhiseid etappe jõu- ja toetavate eesmärkide jaoks.
Jõu- ja toetavad treeningukorrad põhinevad ettevalmistatud treeninguplaanidel. Treeningu ajal kuvatakse ekraanil
animatsioonid ja reaalajas sammsammulised juhised. Treeningute ajal annavad taimerid ja värinalarm sulle teada, millal
on aeg liikuda edasi järgmisse faasi. Tee igat harjutust 40 sekundit, seejärel puhka, kuni minut saab täis, ja alusta järgmist
harjutust. Kui oled kõik esimese seeria harjutused sooritanud, alusta järgmist seeriat käsitsi. Saad treeningukorra igal ajallõpetada. Sa ei saa treeningu etappe vahele jätta ega nende järjekorda muuta.

Treeningu tulemused kellas ning Polar Flow' rakenduses ja võrguteenuses

76Kohe pärast treeningu lõpetamist kuvatakse kella ekraanil treeningu kokkuvõte. Üksikasjalikuma analüüsi leiad Polar
Flow' rakendusest või Polar Flow' võrguteenusest. Kardiotreeningu tulemused on üldised ning nende hulka kuuluvad
treeningukorra etapid koos südame löögisageduse andmetega. Jõu- ja toetava treeningu eesmärkide kohta saadüksikasjalikud treeningutulemused ning need hõlmavad sinu keskmist südame löögisagedust ja iga harjutusesooritamiseks kulunud aega. Harjutused kuvatakse loendina ja iga harjutus kuvatakse ka südame löögisageduse kõveral.

Treenimisega võivad kaasneda riskid. Enne korrapäraste treeningutega alustamist loe juhist Riskide
minimeerimine treeningute ajal.

SATELLIITIDE POSITSIONEERIMINE
Sinu kellal on sisseehitatud GPS (GNSS), mis tagab erinevate välispordialade jaoks kiiruse, tempo, distantsi ja kõrguse
andmed ning võimaldab sul pärast treeningut Flow' rakenduses ja võrguteenuses vaadata oma teekonda kaardil.
Sa saad muuta satelliitnavigatsioonisüsteemi, mida su kell lisaks GPSile kasutab. See säte asub menüüs Üldsätted >Satelliitide positsioneerimine.Saad valida GPS + GLONASS, GPS + Galileovõi GPS + QZSS.Vaikesäte on GPS +GLONASS.Need valikud annavad sulle võimaluse katsetada erinevaid satelliitnavigatsioonisüsteeme ja saada teada, kas
nende kaetud piirkondades on su tulemused täpsemad.
GPS + GLONASSGLONASS on Venemaa globaalne satelliitnavigatsioonisüsteem. See on vaikesäte, kuna satelliidi
globaalne nähtavus ja töökindlus on neist kolmest parim ning üldiselt soovitame seda kasutada.

GPS + Galileo

Galileo on Euroopa Liidu loodud globaalne satelliitnavigatsioonisüsteem.

77

GPS + QZSSQZSS on nelja satelliidiga piirkondlik ajaülekandesüsteem ja satelliidipõhine tugisüsteem, mis on
välja töötatud GPSi täiustamiseks Aasia-Okeaania piirkondades, eelkõige Jaapanis.

ABISTATAV GPS
Kell kasutab satelliitide asukoha kiireks fikseerimiseks abistatava GPSi (A-GPS) tehnoloogiat. A-GPSi andmed võimaldavad
kindlaks teha GPS-satelliitide prognoositavad asukohad. Tänu sellele oskab kell satelliite otsida ja tuvastab seega sinu
algse asukoha kiiremini.
A-GPSi andmeid värskendatakse kord päevas. Uusim A-GPSi andmefail laaditakse automaatselt alla iga kord, kui
sünkroonid kella tarkvara FlowSync või Flow' rakenduse abil võrguteenusega Flow.

A-GPSi aegumiskuupäev
A-GPSi andmefail kehtib kuni 14 päeva. Kolmel esimesel päeval on positsioneerimistäpsus suhteliselt suur, siis hakkab seeülejäänud päevade jooksul järk-järgult vähenema. Regulaarsed värskendused aitavad tagada täpse positsioneerimise.
A-GPSi andmefaili aegumiskuupäeva saad kontrollida oma kellast. Selleks vali Sätted > Üldsätted > Kella tutvustus > AGPS aegub. Kui andmefail on aegunud, sünkrooni kell A-GPSi andmete värskendamiseks tarkvara FlowSync või Flow'rakenduse abil võrguteenusega Flow.
Kui A-GPSi andmefail on aegunud, võib sinu praeguse asukoha kindlaksmääramine kauem aega võtta.
GPSi parimaks toimimiseks kanna kella randmel nii, et selle ekraan oleks suunatud ülespoole. GPSi antenni
asukoha tõttu kellas ei ole soovitatav kanda kella nii, et selle ekraan on suunatud allapoole. Kui kell on
kinnitatud jalgratta juhtraua külge, veendu, et kella ekraan on suunatud ülespoole.

TAGASI ALGUSESSE
Funktsioon Tagasi algusesse juhatab sind tagasi treeningu alguspunkti.
Funktsiooni kasutamiseks treeningu ajal:
1. Kiirmenüüsse sisenemiseks vajuta treeningu valikurežiimis nuppu VALGUS.
2. Vali loendist Tagasi algusesse ja vali Sees.
Funktsiooni saad sisse lülitada ka treeningu ajal. Selleks pead treeningu hetkeks peatama, sisenema nupu VALGUS abilkiirmenüüsse, valima loendist Tagasi algusesse ja valima Sees.
Kui lisad Polar Flow' rakenduses konkreetsele spordiprofiilile vaate Tagasi algusesse, ei pea sa seda igaks treeningukorraks
enam eraldi sisse lülitama.
Alguspunkti naasmiseks:

l
l
l
l

Hoia kella horisontaalselt enda ees.
Liigu ringi, et kell saaks kindlaks teha, mis suunas sa liigud. Ekraanil olev nool osutab alguspunkti suunas.
Alguspunkti naasmiseks pööra end alati noole suunas.
Sinu kell näitab ka koordinaate ning sinu ja alguspunkti vahelist kaugust (linnulennult).

Võõras ümbruskonnas viibides hoia kaart käepärast juhuks, kui kell kaotab satelliidi signaali või aku saab tühjaks.

78VÕISTLUSTEMPOVõistlustempo funktsioon aitab hoida ühtlast tempot ja saavutada seatud distantside puhul eesmärke. Saad määrata aja,
mille jooksul soovid distantsi läbida, näiteks joosta 10 kilomeetrit 45 minutiga, ja jälgida, kui palju oled oma eelseadistatud
eesmärgist ees või taga.
Võistlustempo saad määrata oma kellas Vantage või soovi korral saad võistlustempol põhineva eesmärgi määrata ka
Flow' võrguteenuses või mobiilirakenduses ja sünkroonida need oma kellaga.
Kui oled konkreetseks päevaks seadnud võistlustempol põhineva eesmärgi, soovitab Vantage sul seda treeningu
valikurežiimi sisenedes alustada.
Võistlustempol põhineva eesmärgi seadmineVõistlustempol põhineva eesmärgi saad luua treeningu valikurežiimi kiirmenüüs.
1. Treeningu valikurežiimi sisenemiseks vajuta kellaaja vaates pikalt nuppu OK või vajuta peamenüüsse sisenemiseks
nuppu TAGASI ja vali Alusta treeningut.
2. Kiirmenüüsse sisenemiseks vajuta treeningu valikurežiimis nuppu VALGUS.
3. Vali loetelust võistlustempo ning määra distants ja kestus. Kinnitamiseks vajuta nuppu OK. Kell kuvab eesmärgi
saavutamiseks vajaliku tempo/kiiruse ning naaseb seejärel treeningu valikurežiimi, kus saad alustada
treeningukorda.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE TSOONID
Maksimaalse südame löögisageduse vahemik 50–100% jaguneb viieks südame löögisageduse tsooniks. Hoides oma
südame löögisageduse kindlas südame löögisageduse tsoonis, saate hõlpsasti kontrollida oma treenimise intensiivsust.
Igal südame löögisageduse tsoonil on omad peamised kasutegurid ja nende mõistmine aitab teil saavutada treeningus
soovitud efekti.
Lisateavet südame löögisageduse tsoonide kohta leiate siit: Mida südame löögisageduse tsoonid endast kujutavad?

KIIRUSTSOONID
Kiiruse/tempo tsoonide abil saad treeningu ajal hõlpsasti jälgida oma kiirust ja tempot ning kohandada neid vastavalt
seatud treeningueesmärgile. Tsoone saab kasutada treeningute efektiivsuse suurendamiseks ja erinevate intensiivsuste
kombineerimiseks, et saavutada optimaalseid tulemusi.

KIIRUSTSOONIDE SÄTTED
Kiirustsoonide sätteid saad kohandada Flow' võrguteenuses. Tsoone on kokku viis ning sa saad tsoonide piire käsitsi
kohandada või kasutada vaiketsoone. Tsoonid on spordialapõhised, mis tähendab, et igat tsooni on võimalik kohandada
konkreetsele spordialale. Tsoone saab kasutada jooksualade (sh jooksmist hõlmavate meeskonnaalade), jalgrattasõidu
ning sõudmise ja süstasõidu puhul.
Vaikimisi
Kui valid Vaikimisi, ei saa sa piire muuta. Vaiketsoonid on näide kiiruse/tempo tsoonidest, mis on mõeldud suhteliselt
suure füüsilise võimekusega inimesele.
Vaba
Kui valid Vaba, on kõiki piire võimalik muuta. Näiteks kui oled testinud oma anaeroobset ja aeroobset läve või ülemist ja
alumist laktaadiläve, saad treenida tsoonidega, mis põhinevad sinu individuaalsel lävikiirusel või -tempol. Soovitame sul 5.
tsooni miinimumiks seada oma anaeroobse läve kiiruse ja tempo. Kui kasutad ka aeroobset läve, soovitame selle seada 3.
tsooni miinimumiks.

79

KIIRUSTSOONIDEL PÕHINEVAD TREENINGUEESMÄRGID
Saad luua kiiruse/tempo tsoonidel põhinevaid treeningueesmärke. Kui oled eesmärgid FlowSynci abil sünkrooninud,
kuvatakse treeningu ajal kella ekraanil juhised, kuidas eesmärke saavutada.

TREENINGU AJAL
Treeningu ajal saad vaadata, millises tsoonis parasjagu treenid ja kui palju aega igas tsoonis veedad.

PÄRAST TREENINGUT
Kellas kuvatavas treeningu kokkuvõttes antakse ülevaade igas tsoonis veedetud ajast. Pärast sünkroonimist näed Flow'võrguteenuses oma tulemuste üksikasjalikku visuaalset tõlgendust.

RANDMEPÕHINE KIIRUSE JA DISTANTSI MÕÕTMINE
Teie kell mõõdab kiirust ja distantsi integreeritud kiirendusmõõturi abil, mis registreerib teie randmeliigutusi. See
funktsioon tuleb kasuks, kui jooksete siseruumis või kohas, kus GPS-signaali kättesaadavus on piiratud. Maksimaalse
täpsuse tagamiseks veenduge, et teie käelisust ja pikkust puudutavad andmed on täpsed. Randmepõhine kiiruse ja
distantsi mõõtmine töötab kõige paremini, kui jooksete tempos, mis on teie jaoks loomulik ja mugav.
Kandke kella tihedalt ümber randme, et vältida selle rappumist. Järjepidevate näitude saamiseks kandke kella randmel alatiühes ja samas asendis. Ärge kandke samal käel teisi seadmeid, sealhulgas käekella, aktiivsusmonitori ja telefonihoidjat.
Samuti ärge hoidke midagi käes, näiteks kaarti või telefoni.
Randmepõhist kiiruse ja distantsi mõõtmist on võimalik kasutada järgmiste spordialade puhul: Kõndimine, jooksmine,sörkimine, maanteejooks, maastikujooks, jooksulindil jooksmine, kergejõustiku jooksualad ja ultrajooksmine. Kiiruse ja
distantsi andmete nägemiseks treeningu ajal lisage need konkreetse spordiprofiili treeningvaatesse. Seda saate teha Polar
Flow mobiilirakenduse või veebikeskkonna menüüs Sport Profiles.

RANDMEPÕHINE SAMMUSAGEDUSE MÕÕTMINE
Sammusageduse funktsioon võimaldab teil mõõta oma jooksusammude sagedust ilma eraldi sammuandurit kasutamata.
Sammusagedust mõõdetakse integreeritud kiirendusmõõturi abil, mis salvestab teie randme liigutusi. Pange tähele, et kui
kasutate sammuandurit, mõõdetakse sammusagedust alati sellega.
Sammusageduse funktsiooni on võimalik kasutada järgmiste spordialade puhul: Jooksmine, sörkimine, maanteejooks,
maastikujooks, jooksulindil jooksmine, kergejõustiku jooksualad ja ultrajooksmine.
Sammusageduse nägemiseks treeningu ajal lisage see konkreetse spordiprofiili treeningvaatesse. Seda saate teha Polar
Flow mobiilirakenduse või veebikeskkonna menüüs Sport Profiles.
Lugege lisaks, mida kujutab endast jooksusammude sageduse jälgimine ning kuidas seda oma treeningutes rakendada.

ENERGIAALLIKAD
Energiaallikate jaotus näitab, millisel määral te erinevaid energiaallikaid (rasvad, süsivesikud, valgud) treeningu ajal
kasutasite. Energiaallikate jaotus kuvatakse treeningu kokkuvõttes kohe pärast treeningu lõpetamist. Üksikasjalikumat
teavet näete pärast andmete sünkroonimist Flow mobiilirakenduses.
Füüsilise tegevuse ajal kasutab teie keha peamiste energiaallikatena süsivesikuid ja rasva. Mida intensiivsem on treening,seda rohkem kasutatakse energiaallikana süsivesikuid ja vastupidi. Valkude roll on tavaliselt üsna väike, kuid intensiivsete
tegevuste ja pikkade treeningute korral suudab keha valkudest saada ligikaudu 5–10% energiast.
Erinevate energiaallikate kasutamismäära arvutamine põhineb teie südame löögisagedusel ja füüsilistel näitajatel. Needfüüsilised näitajad on teie vanus, sugu, pikkus, kehakaal, maksimaalne südame löögisagedus, puhkeoleku südame
löögisagedus, VO2max ning aeroobne ja anaeroobne lävi. Kõige usaldusväärsemate energiaallikate tarbimise andmete
saamiseks on oluline, et need näitajad oleksid võimalikult täpsed.

80

ENERGIAALLIKATE KOKKUVÕTE
Pärast treeningut kuvatakse treeningu kokkuvõttes järgmised andmed:
Treeningu jooksul kasutatud süsivesikud, valgud ja rasvad.
Oluline on, et te ei tõlgendaks saadud tagasisidet (st kasutatud energiaallikaid ja
nende osakaalu) kui soovitusi treeningujärgseks toitumiseks.

ÜKSIKASJALIK ANALÜÜS FLOW MOBIILIRAKENDUSES
Flow rakenduses näete lisaks seda, millisel määral kasutasite energiaallikaid
konkreetsetes treeninguetappides ja kogu treeningu jooksul. Graafik näitab, kuidas
teie keha kasutab erinevaid energiaallikaid erinevatel intensiivsuse tasemetel ja
erinevates treeninguetappides. Lisaks saate võrrelda sarnaste treeninguteenergiaallikate jaotust pikema aja jooksul ja vaadata, kuidas areneb teie keha võime
kasutada esmase energiaallikana rasva.

Lisateavet energiaallikate kohta leiate siit.

UJUMISANDMED
Ujumisandmed aitavad sul analüüsida igat ujumistreeningut ning jälgida oma sooritust ja edusamme ka pikemas
perspektiivis.
Võimalikult täpsete andmete saamiseks veendu, et oled määranud, kummal käel kella kannad. Seda saadkontrollida Flow' võrguteenuses tootesätete alt.

BASSEINIS UJUMINE
Kui kasutad ujumise või basseiniujumise profiili, tuvastab kell sinu ujumisstiili ning mõõdab ujumisdistantsi, -aega, ja tempot, tõmbesagedust ning puhkeaegu. SWOLF-skoori abil saad jälgida oma arengut.
Ujumisstiilid: sinu kell tuvastab ühe järgmistest ujumisstiilidest ning arvutab välja stiilispetsiifilised andmed ja kogu
treeningu summaarsed näitajad.
llll

Vabaujumine
Seliliujumine
Rinnuliujumine
Liblikujumine

Tempo ja distants: kui kell on tuvastanud ühe eespool nimetatud ujumisstiili, tunneb see ära, kui sa pöörad, ning kasutab
seda teavet tempo ja distantsi täpseks arvutamiseks. Tempo ja distantsi mõõtmine põhineb tuvastatud pööretel jabasseinipikkusel. Iga kord, kui pöörad, lisab kell distantsile ühe basseinipikkuse.
Käetõmbed: sinu kell näitab, mitu tõmmet sa minutis või ühe basseinipikkuse kohta teed. See annab teavet sinu
ujumistehnika, rütmi ja ajastuse kohta.

81

SWOLF (sõnadest „swimming“ ja „golf“) on kaudne ujumise efektiivsuse näitaja. SWOLFi arvutamiseks liidetakse kokku aeg
ja käetõmmete arv, mis kulub ühe basseinipikkuse läbimiseks. Näiteks kui läbid ühe basseinipikkuse 30 sekundi ja 10käetõmbega, saad SWOLF-skooriks 40. Mida madalam on SWOLFi skoor teatud distantsi ja ujumisstiili korral, seda
efektiivsem on sinu sooritus.
Sinu SWOLF-skoor on väga individuaalne, mistõttu ei tohiks seda võrrelda teiste inimeste SWOLF-skooridega. See on
pigem isiklik abivahend, mis aitab sul täiustada ja viimistleda oma tehnikat ning leida erinevatele stiilidele optimaalne
efektiivsus.

Basseinipikkuse määramine
On oluline, et valiksid õige basseinipikkuse, kuna see mõjutab tempo, distantsi ja tõmmete arvu mõõtmist ning sinu
SWOLF-skoori. Basseinipikkuse saad valida treeningu valikurežiimi kiirmenüüst. Kiirmenüüsse sisenemiseks vajuta nuppu
VALGUS, vali Basseini pikkus ja vajadusel muuda eelnevalt määratud basseinipikkust. Vaikepikkused on 25 meetrit, 50
meetrit ja 25 jardi, kuid saad pikkust kohandada ka käsitsi. Minimaalne pikkus, mille saad valida, on 20 meetrit/jardi.

AVAVEEUJUMINE
Kui kasutad avaveeujumise profiili, mõõdab kell ujumisdistantsi, -aega, ja -tempot, vabastiili tõmbesagedust ning teekonda.
Vabastiil on ainuke stiil, mille avaveeujumise profiil ära tunneb.
Tempo ja distants: ujumise ajal kasutab kell tempo ja distantsi mõõtmiseks GPSi.
Vabastiili tõmbesagedus: sinu kell mõõdab su keskmist ja maksimaalset tõmbesagedust (tõmmete arv minutis).
Teekond: sinu teekonna andmed salvestatakse GPSi abil ning pärast ujumistreeningut saad seda Flow' rakenduses javõrguteenuses kaardil vaadelda. GPS ei tööta vee all ja seetõttu salvestatakse sinu teekond nende GPSi andmete põhjal,
mis on saadud siis, kui käsi on veest väljas või veepinnale väga lähedal. GPSi andmete täpsust võivad mõjutada erinevadvälistegurid, sealhulgas veeolud ja satelliitide asukohad. Seega võivad sama teekonna andmed olla päeviti erinevad.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE MÕÕTMINE VEES
Sinu kell mõõdab südame löögisagedust otse randmelt, kasutades uut Polar Precision Prime'i anduri sünteestehnoloogiat,
tänu millele on südame löögisageduse mõõtmine ujumise ajal lihtne ja mugav. Kuigi vesi võib takistada randmelt südame
löögisageduse mõõtmise optimaalset toimimist, on Polar Precision Prime’i täpsus piisav, et jälgida ujumistreeningute ajal
oma keskmist südame löögisagedust ja südame löögisageduse tsoone, saada täpseid andmeid treeningukorral põletatud
kalorite ja treeningkoormuse kohta ning tutvuda pärast treeningut südame löögisageduse tsoonidel põhineva tagasisidega.
Võimalikult täpsete südame löögisageduse andmete saamiseks on oluline kanda kella tihedalt ümber randme (veelgi
tihedamalt kui teiste spordialade puhul). Juhised kella kandmise kohta treeningu ajal leiad jaotisest Treenimine südame
löögisageduse mõõtmisega randmelt.
Pane tähele, et ujumise ajal ei saa kasutada rindkerevööga Polari südame löögisageduse andurit, kuna
Bluetooth ei tööta vee all.

UJUMISTREENINGU ALUSTAMINE
1. Peamenüüsse sisenemiseks vajuta nuppu TAGASI ja vali Treeningu alustamine. Seejärel vali ujumise,basseiniujumise või avaveeujumise profiil.
2. Kui kasutad ujumise või basseiniujumise profiili, veendu, et oled valinud õige basseinipikkuse. Basseinipikkusemuutmiseks vajuta nuppu VALGUS, et siseneda kiirmenüüsse. Vali Basseini pikkus ja määra õige pikkus.
Ära hakka treeningukorda salvestama enne, kui oled basseinis, kuid väldi samas ka nuppude vajutamist
vee all.
3. Treeningu alustamiseks vajuta nuppu START.

82

UJUMISTREENINGU AJAL
Saad Flow' võrguteenuse spordiprofiilide alammenüüs valida, milliseid andmeid treeningu ajal kuvatakse. Vaikimisi
kuvatakse ujumistreeningu ajal ekraanil järgmised andmed:
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Südame löögisagedus ja südame löögisageduse kontrollvahemiku näitaja ZonePointerDistants
KestusPuhkeaeg (ujumine ja basseiniujumine)
Tempo (avaveeujumine)
Südame löögisageduse graafik
Keskmine südame löögisagedus
Maksimaalne südame löögisagedus
KellaaegPÄRAST UJUMISTREENINGUT
Kohe pärast treeningukorda kuvatakse treeningu kokkuvõttes ülevaade sinu ujumisandmetest. Saad vaadata järgmisi
andmeid:
Treeningu kuupäev ja algusaeg
Treeningukorra kestus
Ujumisdistants

Keskmine südame löögisagedus
Maksimaalne südame löögisagedus
Kardiokoormus

Südame löögisageduse tsoonid

Kalorid
Rasvapõletuse % kaloritest

83

Keskmine tempo
Maksimaalne tempoTõmbesagedus (tõmmete arv minutis)ll

Keskmine tõmbesagedus
Maksimaalne tõmbesagedus

Kui soovid oma ujumistreeningust saada üksikasjalikuma visuaalse ülevaate ning tutvuda oma südame löögisageduse,
tempo ja tõmbesageduse graafikutega, sünkrooni kell Flow' rakenduse või võrguteenusega.

ILM
Lisaks käesoleva päeva tunniprognoosile näete ilmateate kellakuvalt järgmise päeva 3 tunni ja ülejärgmise päeva 6 tunni
ilmaprognoosi. Muud kuvatavad ilmaandmed hõlmavad tuule kiirust, tuule suunda, õhuniiskust ja sademete tõenäosust.
Ilmaandmeid näeb üksnes ilmateate kellakuvalt.Ilmateate kellakuvale navigeerimiseks kasutage kellaaja vaates nuppe
UP/DOWN.
Ilmateate funktsiooni kasutamiseks peab mobiiltelefonis olema Flow rakendus ja kell peab olema mobiiltelefoniga seotud.
Ilmaandmete saamiseks tuleb sisse lülitada asukohateenused (iOS) või asukohasätted (Android).
Käesoleva päeva ilmaprognoos

84

l
l
l

l
l
l
l
l
l
l

Asukoht
Värskendamise aeg
Refresh (värskenda; kuvatakse juhul, kui andmeid tuleb värskendada näiteks seetõttu, etteie asukoht on muutunud või viimasest värskendamisest on möödas tükk aega)
Praegune temperatuur
Tajutav temperatuur
Sademed
Tuule kiirus
Tuule suundÕhuniiskus
Tunniprognoos

Pange tähele, et ilmaajalugu, sealhulgas teave selle kohta, milline oli ilm treeningu ajal, pole saadaval.
Järgmise päeva ilmaprognooslKõrgeim/madalaim prognoositav temperatuur iga 3-tunnise perioodi kohtaÜlejärgmise päeva ilmaprognoos

85lKõrgeim/madalaim prognoositav temperatuur iga 6-tunnise perioodi kohta

SPORDIPROFIILID
Spordiprofiilid on kellas olevad spordialad, mille hulgast saate valida endale meelepärase. Vaikimisi on kasutusel 14
spordiprofiili, kuid Polar Flow rakenduses või veebikeskkonnas saate lisada uusi spordiprofiile, sünkroonida need kellaganing sel moel luua omale lemmikspordialade nimekiri.
Samuti saate iga spordiprofiili jaoks määrata erisätted. Näiteks on teil võimalik luua iga spordiala jaoks kohandatud
treeningvaade ja valida, milliseid andmeid soovite treeningu ajal näha: ainult südame löögisagedust või ainult kiirust ja
läbitud distantsi – mis iganes teie treeningvajadusi kõige paremini rahuldab.
Korraga saab kellas olla maksimaalselt 20 spordiprofiili. Polar Flow mobiilirakenduses ja veebikeskkonnas on
spordiprofiilide arv piiramatu.
Lisateavet leiate peatükist Spordiprofiilid Flow rakenduses ja veebikeskkonnas.
Spordiprofiilide kasutamine võimaldab teil olla oma treeningutega kursis ja jälgida oma edusamme erinevate spordialadepuhul. Oma treeningute ajalugu ja edusamme näete Flow veebikeskkonnas.
Palun võta arvesse, et mitmete sisespordi-, rühmaspordi- ja meeskonnaspordialade puhul on säte HR nähtav
teistele seadmetele vaikimisi lubatud. See tähendab, et sinu südame löögisagedus on teistele Bluetooth
Smarti raadiosidetehnoloogiat kasutavatele seadmetele, sh jõusaalivarustusele, nähtav. Seda, milliste
spordialade puhul on Bluetooth-edastus vaikimisi lubatud, saad kontrollida Polari spordiprofiilide loendist.
Bluetooth-edastuse saad lubada või keelata spordiprofiilide sätetes.

MOBIILTELEFONITEATISED
Mobiiltelefoniteatiste funktsiooni abil annab kell sulle märku mobiiltelefoni saabuvatest kõnedest, sõnumitest ja
rakenduste teavitustest. Kella ekraanil kuvatakse samad teavitused mis sinu telefoni ekraanilgi. Teavitused on saadaval,
kui sa ei treeni, ja ka treeningukordade ajal. Saad valida, millal soovid neid saada. Mobiiltelefoniteatiste funktsioon onsaadaval iOSi ja Androidi telefonidele.
Mobiiltelefoniteatiste kasutamiseks peab Flow' rakendus olema telefonis käivitatud ja telefon peab olema kellagaühendatud. Juhised leiad jaotisest Mobiilseadme ühendamine kellaga.

Mobiiltelefoniteatiste sisselülitamine
Mobiiltelefoniteatiste sisselülitamiseks vali kellal Sätted > Üldsätted > Mobiiltelefoniteatised. Saad mobiiltelefoniteatised
seadistada olekusse Väljas, Sees, kui ei treeni, Sees, kui treenin või Alati sees.
Mobiiltelefoniteatised saad sisse lülitada ka Flow' rakenduse seadme sätetes. Pärast teavituste sisselülitamist sünkrooni
kell Flow' rakendusega.
Palun võta arvesse, et kui mobiiltelefoniteatiste funktsioon on sisse lülitatud, tühjenevad kella ja telefoni akud
kiiremini, kuna Bluetooth on pidevas kasutuses.

86Režiim „Mitte segada“
Kui soovid teatava ajavahemiku jooksul teatised ja kõnemärguanded keelata, lülita sisse režiim „Mitte segada“. Kui režiim
„Mitte segada“ on sisse lülitatud, ei saabu määratud ajavahemiku jooksul ühtegi teavitust ega kõnemärguannet.
Vali kellas Sätted > Üldsätted > Mitte segada. Vali kas Väljas, Sees või Sees (22.00 - 7.00) ja ajavahemik, mil režiim „Mitte
segada“ on sisse lülitatud. Määra režiimi algusaeg Algab kell ja lõpuaeg Lõpeb kell.

TEAVITUSTE VAATAMINE
Kui sa ei treeni, siis teavituse saabudes kell väriseb ja ekraani vasakus allosas kuvatakse punane täpp. Teavitusevaatamiseks vajuta nuppu TAGASI ja vali Teatised või keera rannet ja vaata kella.
Kui sulle saabub treeningukorra ajal teatis, hakkab kell värisema ja kuvab saatja nime. Teatise eemaldamiseks vajuta selle
vaatamise ajal nuppu OK ja vali käsk Kustuta. Kellast kõigi teatiste kustutamiseks keri teatiste loend lõpuni alla ja vali käsk
Kustuta kõik.
Kui sulle saabub kõne, hakkab kell värisema ja kuvab helistaja nime. Kõnele saab vastata või sellest keelduda ka otsekellast.
Phone notifications may function differently depending on the model of your Android phone.

MUUSIKA JUHTNUPUD
Saad telefonis muusikapalade ja meediumisisu esitamist juhtida treeningukordade ajal oma kellast ning treeninguvälisel
ajal ka muusika juhtnuppude kellakuvalt. Muusika juhtnuppude sisselülitamiseks vali Sätted > Üldsätted > Muusika
juhtnupud. Saad muusika esitamist juhtida treeningukuval, kellakuval või mõlemas. Muusika juhtimiseks treeningukordadeajal vali Treeningukuva ja treeninguvälisel ajal muusika juhtimiseks kellakuvalt vali Kellakuva.
Muusika juhtnuppude funktsioon on saadaval iOS-i ja Androidi telefonidele. Funktsiooni kasutamiseks peab Flow' rakendus
olema telefonis käivitatud ja telefon peab olema kellaga ühendatud. Juhised leiad jaotisest Mobiilseadme ühendaminekellaga. Kui oled kella Flow' rakenduses telefoniga ühendanud, kuvatakse muusika juhtnuppude sätted. Kui seadistasidkella Flow' rakenduse kaudu, on su kell ja telefon juba ühendatud.

KELLAKUVALll

Muusika juhtnuppude kellakuvale navigeerimiseks kasuta kellaaja vaates nuppe ÜLES ja
ALLA.
Eelmise/järgmise ja peatamise/jätkamise nuppude kuvamiseks vajuta nuppu OK. Eelmisevõi järgmise muusikapala esitamiseks vajuta nuppe ÜLES/ALLA ning muusika peatamiseks
nuppu OK. Helitugevuse reguleerimiseks vajuta nuppu VALGUS.

TREENINGU AJAL
Kui soovid muusikaesitust juhtida treeningukuval, on muusika juhtnupud treeninguvaates lubatud, kui mängija on sisse
lülitatud ja oled treeningukorda alustanud.

87

l
l

Muusika juhtnuppude treeninguvaateni kerimiseks treeningukorra ajal vajuta nuppu ÜLES.
Eelmise/järgmise ja peatamise/jätkamise nuppude kuvamiseks vajuta nuppu OK. Eelmisevõi järgmise muusikapala esitamiseks vajuta nuppe ÜLES/ALLA ning muusika peatamiseks
nuppu OK. Helitugevuse reguleerimiseks vajuta nuppu VALGUS.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE ANDURI REŽIIM
Südame löögisageduse anduri režiimi abil saad muuta oma kella südame löögisageduse anduriks ja edastada südame
löögisageduse teavet muudele Bluetooth-seadmetele, näiteks treeningurakendustele, jõusaaliseadmetele või
rattakompuutritele. Südame löögisageduse anduri režiimi kasutamiseks pead oma kella esmalt ühendama
löögisagedusteavet vastu võtva välise seadmega. Üksikasjalikumat teavet ühendamise kohta leiad vastuvõtva seadme
kasutusjuhendist.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE ANDURI REŽIIMI SISSELÜLITAMINE
1. Vajuta kellaajavaates pikalt nuppu OK või vajuta peamenüüsse sisenemiseks nuppu TAGASI ja vali Treeningu
alustamine. Sirvi soovitud spordialani.
2. Treeningu valikurežiimis ava nupu VALGUS abil kiirmenüü.
Vali Jaga südame löögisagedust muude seadmetega.

Vali Lisa uus seade.

3.
4.
5.
6.

Aktiveeri välise seadme ühendamisrežiim.
Vali väliste seadmete loendist Vantage M2.
Nõustu Vantage M2 ja välise seadme ühendamisega.
Seejärel kuvatakse sinu südame löögisagedus nii kellas kui ka välises seadmes. Kui oled valmis, käivita lihtsalt
välises seadmes oma treeningukord. Treeningukorra salvestamiseks kellas naase treeningu valikurežiimi ja
treeningu salvestamise alustamiseks vajuta nuppu OK.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE JAGAMISE PEATAMINE
Vali Peata jagamine. Südame löögisageduse jagamine lõpeb ka siis, kui väljud treeningu valikurežiimist või peatad
treeningu salvestamise.

ENERGIASÄÄSTU SÄTTED
Energiasäästu sätted võimaldavad sul treeninguaega pikendada, kui muudad GPSi salvestussagedust, lülitad välja
randmelt mõõdetava südame löögisageduse ja kasutad ekraanisäästjat. Need sätted võimaldavad optimeerida
akukasutust ja saada eriti pikkade treeningute puhul rohkem treeninguaega või kui aku hakkab tühjaks saama.

88Energiasäästu sätted leiad kiirmenüüst. Kiirmenüüsse saad nupu VALGUS abil siseneda treeningu valikurežiimist,
treeningukorra ajal pausirežiimist ja mitmest spordialast koosneva treeningu ajal üleminekurežiimist.
Pärast energiasäästu sätete rakendamist näed nende mõju eeldatavale treeninguajale treeningu valikurežiimis. Panetähele, et energiasäästu sätteid tuleb rakendada iga treeningukorra puhul eraldi. Sätteid ei salvestata.

Pane tähele, et temperatuur mõjutab eeldatavat treeninguaega. Külmades oludes treenides võib tegelik
treeninguaeg olla lühem kui treeningukorra alustamisel kuvatav aeg.
GPSi salvestussagedus
Määra GPSi andmete salvestussageduseks lühem intervall (1 minut või 2 minutit). See tuleb kasuks eelkõige pikkadel
treeningutel, kus aku pikk tööaeg on ülioluline.
Pane tähele, et GPSi salvestussageduse vähendamine võib mõjutada ka muude mõõtmiste (nt kiirus/tempo,
distants) täpsust, sõltuvalt valitud spordiprofiilist ja kasutatavatest anduritest.
Randmelt mõõdetav südame löögisagedus
Lülita randmelt mõõdetav südame löögisagedus välja. Lülita see energia säästmiseks välja olukordades, kus sa tingimata
ei vaja südame löögisageduse andmeid. Kui kasutad rindkerevööga südame löögisageduse andurit, on randmelt mõõdetav
südame löögisagedus vaikimisi välja lülitatud.
Ekraanisäästja
Lülita ekraanisäästja sisse treeningute ajal, kus sa ei pea treeninguandmeid pidevalt vaatama.
Kui ekraanisäästja on sisse lülitatud, kuvatakse ekraanil ainult kellaaeg. Ekraanisäästja väljalülitamiseks ja
treeninguandmete vaatamiseks vajuta suvalist nuppu. Ekraanisäästja taasaktiveerub 8 sekundi pärast.

VAHETATAVAD RANDMERIHMAD
Tänu vahetatavatele randmerihmadele saate sobitada oma kella mistahes olukorra ja stiiliga. Nii saate seda igal ajal kanda
ning ööpäevaringse aktiivsuse jälgimise, pideva südame löögisageduse jälgimise ja une jälgimise funktsioone kõige
paremini ära kasutada.
Leidke enda jaoks meelepärane randmerihm Polari valikust või kasutage ükskõik millist 22 mm laiuste kinnitustihvtidega
randmerihma.

RANDMERIHMA VAHETAMINE
Randmerihma vahetamine toimub kiirelt ja lihtsalt.
1.
2.
3.
4.

Rihma eemaldamiseks lükake kiirvabastusnuppu rihma keskosa suunas ja tõmmake rihm kella küljest lahti.
Rihma kinnitamiseks sisestage tihvt (kiirvabastusnupu vastaspool) kella tihvtiavasse.
Lükake kiirvabastusnuppu rihma keskosa suunas ja asetage tihvti teine ots kella tihvtiavaga kohakuti.
Vabastage nupp, et rihm liiguks oma kohale.

89ÜHILDUVAD ANDURID
Selleks, et oma treeningutest meeldivam elamus ja parem arusaam saada, kasutage ühilduvaid Bluetooth®-i tehnoloogialpõhinevaid andureid. Lisaks paljudele Polari anduritele ühildub teie kell ka mitmete teiste tootjate anduritega.
Vaadake kõiki ühilduvaid Polari andureid ja lisaseadmeid
Vaadake teiste tootjate ühilduvaid jalgrattaandureid/sammuandureid
Enne uue anduri kasutuselevõtmist tuleb see kellaga siduda. Sidumine võtab aega vaid paar sekundit ning see on vajalik
selleks, et teie kell registreeriks vaid teie anduritelt tulevaid signaale ja võimaldaks häirevaba treeningut grupis. Enne
spordiüritusest osavõtmist viige sidumine kindlasti läbi kodus, et vältida andmeedastusest tingitud häireid. Juhised leiatepeatükist Andurite sidumine kellaga.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE ANDUR POLAR H10
Polar H10 südame löögisageduse andur koos rindkerevööga mõõdab südame löögisagedust maksimaalse täpsusega.
Polar Precision Prime on kõige täpsem olemasolev südame löögisageduse optilise mõõtmise tehnoloogia ja seda onvõimalik kasutada peaaegu kõikjal. Sellegipoolest soovitame spordialade puhul, kus on raskem hoida andurit liikumatultrandmel või kus anduri läheduses olevates lihastes või kõõlustes esineb survet või liikumist, kasutada Polar H10 südame
löögisageduse andurit, et tagada täpsemad mõõtmistulemused. Polar H10 südame löögisageduse andur reageerib
kiiremini kiiresti suurenevale või vähenevale südame löögisagedusele ning on seega ideaalne kiiretest sprintidest koosneva
intervalltreeningu puhul.
Polar H10 südame löögisageduse anduril on sisemälu, mis võimaldab salvestada ühe treeningu andmed ilma sellegaühendatud lähedal asuva treeningseadme või mobiilirakenduseta. Lihtsalt siduge H10 südame löögisageduse andur
treeningrakendusega Polar Beat ja alustage sellega oma treeningut. Nii saate Polar H10 südame löögisageduse anduriga
salvestada näiteks oma ujumistreeningu südame löögisageduse. Lisateavet leiate toelehtedelt Polar Beat ja Polar H10
südame löögisageduse andur.
Kui kasutate Polar H10 südame löögisageduse andurit jalgrattatreeningutel, saate kella kinnitada jalgratta juhtraua külge
ning jälgida sõitmise ajal mugavalt treeningu andmeid.

POLAR VERITY SENSE
Polar Verity Sense on mitmekülgne ja kvaliteetne optiline südame löögisageduse andur, mis mõõdab südame
löögisagedust käelt või meelekohast. See on suurepärane alternatiiv südame löögisageduse rindkerevöödele ja
randmepõhistele seadmetele. Võite seda kasutada toote käerihmaga, ujumisprillide rihma klambril või muus kohas, kus
see on mugavalt ja tihedalt vastu nahka. Polar Verity Sense'i kasutamisel saate end maksimaalselt liigutada ja see sobib
väga erinevateks spordialadeks. Muuhulgas mõõdab Polar Verity Sense südame löögisagedust, distantsi, tempot ja

90

basseinis ujudes pööramist. Saate salvestada treeningu andmed anduri sisemällu ja edastada need hiljem oma telefoni võiühendada anduri oma kellaga ja jälgida südame löögisagedust treeningu käigus reaalajas.

POLARI JOOKSUANDUR BLUETOOTH® SMART
Jooksuandur Bluetooth® Smart on mõeldud jooksjatele, kes soovivad parandada oma tehnikat ja võimekust. Seevõimaldab teil näha kiiruse ja distantsi teavet, olenemata sellest, kas jooksete jooksulindil või mudasel metsarajal.
llllMõõdab iga tehtud sammu ning näitab jooksukiirust ja distantsi.
Aitab sammusageduse ja -pikkuse esitamisega parandada jooksutehnikat.
Kompaktne andur kinnitub kindlalt jooksujalatsi paelte külge.
Põrutus- ja veekindel, et tulla toime ka kõige nõudlikumate jooksutingimustega.

POLARI KIIRUSANDUR BLUETOOTH® SMART
Jalgrattasõidu kiirust võivad mõjutada mitmed tegurid. Füüsiline võimekus on loomulikult üks nendest, kuid ilmastikuolud
ja teekatte omadused avaldavad samuti olulist mõju. Kõige tõhusam võimalus nende tegurite mõju hindamiseks on
aerodünaamilise kiirusanduri kasutamine.
lllMõõdab jooksvat, keskmist ja maksimaalset kiirust
Jälgib keskmist kiirust ja võimaldab tulemuste võrdlemist
Kerge, kuid vastupidav ning lihtsasti kinnitatav

POLARI VÄNTAMISSAGEDUSE ANDUR BLUETOOTH® SMART
Kõige tõhusam viis jalgrattasõidu tulemuste jälgimiseks on kaasaegse juhtmeta väntamissageduse anduri kasutamine.
See mõõdab teie reaalaja, keskmist ja maksimaalset väntamissagedust, mida väljendatakse vändapööretena minutis. Nii
on teil võimalik võrrelda oma praeguseid ja eelmisi tulemusi.
lll

Aitab parandada jalgrattasõidu tehnikat ja võimaldab määratleda optimaalset väntamissagedust
Häireteta väntamissageduse andmed võimaldavad teil hinnata oma individuaalset sooritusvõimet
Aerodünaamiline ja kerge disain

TEISTE TOOTJATE VÕIMSUSANDURID
Kui ühendate kella eraldi jooksmise võimsusanduri või rattasõidu võimsusanduriga, mõõdab kell jooksmise ja rattasõidu
ajal teie võimsusandmeid. Valige, milliseid andmeid soovite treeningu ajal ekraanil näha, kohandades treeningvaateid Flow
veebikeskkonnas spordiprofiilide sätetes. Training Load Pro funktsioon arvutab teie võimsuse andmete põhjal
lihaskoormuse, mis tähendab, et te saate eraldi jooksmise või jalgrattasõidu võimsusandurit kasutamisel jooksu- ja
jalgrattatreeningute jaoks ka lihaskoormuse väärtuse.
Jooksu võimsus
Jooksuvõimsuse näitaja on suurepärane vahend jooksu väliskoormuse mõõtmiseks. See reageerib kiiremini kui südame
löögisagedus, sobides seega ideaalselt koormuse mõõtmiseks ülesmäge joostes ja intervalltreeningu käigus. Samuti aitab
see jooksu ajal hoida pingutust ühtlasel tasemel, seda ka muutuval maastikul joostes. Jooksu võimsus täiendab südame
löögisageduse mõõtmist. Nende mõlema alusel saate näha muutuseid oma jooksutulemustes. Kui olete mitu nädalat
jooksnud ja toodate sama võimsust madalama südame löögisagedusega, tähendab see, et teie jooksutulemus onparanenud.
Lisateavet jooksu võimsuse kohta leiate sellest põhjalikust juhendist.
Jalgrattasõidu võimsus
Jalgrattasõidu võimsuse mõõtmine aitab teil jälgida ja parandada oma sooritust ja pedaalimistehnikat. Erinevalt südame
löögisagedusest on võimsus pingutuse absoluutne ja objektiivne mõõde. See tähendab, et te saate võrrelda oma võimsustka teiste jalgratturitega, kes on samast soost ja umbes samas kaalus kui teie. Veelgi usaldusväärsemate tulemustesaamiseks saate võrdlusel kasutada võimsuse ja massi suhet (vatti kilogrammi kohta). Rohkem teavet annab ka see, kuivõrdlete oma südame löögisagedust võimsuse tsoonidega.

91

ANDURITE ÜHENDAMINE KELLAGA
Südame löögisageduse anduri ühendamine kellaga
Kui kannad Polari südame löögisageduse andurit, mis on ühendatud sinu kellaga, ei mõõda kell südame
löögisagedust randmelt.

1. Pane peale niisutatud südame löögisageduse andur.
2. Ava kellas Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Anduri või muu
seadme ühendamine ja vajuta nuppu OK.
3. Kell hakkab andurit otsima.
4. Kui südame löögisageduse andur on leitud, kuvatakse seadme ID, näiteks
Polar H10 xxxxxxxx. Ühendamise alustamiseks vajuta nuppu OK.
5. Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendamine valmis.

Sammuanduri ühendamine kellaga
1. Ava kellas Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Anduri või muu
seadme ühendamine ja vajuta nuppu OK.
2. Kell hakkab andurit otsima.
3. Kui andur on leitud, kuvatakse seadme ID. Ühendamise alustamiseks vajuta
nuppu OK.
4. Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendamine valmis.
Sammuanduri kalibreerimine
Saad sammuandurit kiirmenüü kaudu kahel viisil käsitsi kalibreerida. Vali üks jooksualadest ja seejärel vali kiirmenüüst
Sammuanduri kalibreerimine > Joostes kalibreerimine või Kalibreerimistegur.
lJoostes kalibreerimine: alusta treeningukorda ja jookse tuttavat distantsi. Distants peab olema üle 400 meetri pikk.
Kui oled distantsi läbinud, vajuta ringiaja salvestamiseks nuppu OK. Määra tegelik läbitud distants ja vajuta nuppu
OK. Kalibreerimistegur värskendatakse.
Palun pane tähele, et kalibreerimise ajal ei saa kasutada intervallitaimerit. Kui oled intervallitaimeri sisse
lülitanud, palub kell selle välja lülitada, et sammuandurit saaks käsitsi kalibreerida. Pärast kalibreerimist
saad taimeri pausirežiimi kiirmenüüst sisse lülitada.

l

Kalibreerimistegur: kui tead tegurit, mis annab sulle täpse distantsi, määra kalibreerimistegur käsitsi.

Üksikasjalikke juhiseid sammuanduri käsitsi ja automaatse kalibreerimise kohta leiad tugilehelt Polari sammuanduri
kalibreerimine Grit X-iga/Vantage M-iga/Vantage V-iga.

Jalgrattaanduri ühendamine kellaga
Enne väntamissageduse anduri, kiirusanduri või teise tootja võimsusanduri ühendamist veendu, et andur on õigesti
paigaldatud. Lisateavet andurite paigaldamise kohta leiad vastava anduri kasutusjuhendist.
Kui soovid ühendada mõne teise tootja võimsusandurit, veendu, et nii kellas kui ka anduris on olemas uusim
püsivara. Kui sul on kaks võimsusesaatjat, pead need saatjad ühendama ükshaaval. Pärast esimese saatjaühendamist saad kohe ühendada teise. Loendist õige saatja leidmiseks kontrolli saatja tagaküljelt seadme IDd.
1. Ava kellas Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Anduri või muu seadme ühendamine ja vajuta nuppu OK.
2. Kell hakkab andurit otsima. Väntamissageduse andur: anduri aktiveerimiseks pööra vänta paar korda. Vilkuv
punane tuli viitab sellele, et andur on aktiveeritud. Kiirusandur: anduri aktiveerimiseks pööra ratast paar korda. Vilkuv

92

punane tuli viitab sellele, et andur on aktiveeritud. Teise tootja võimsusandur: võimsussaatjate aktiveerimisekspööra väntasid.
3. Kui andur on leitud, kuvatakse seadme ID. Ühendamise alustamiseks vajuta nuppu OK.
4. Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendamine valmis.
Rattasätted
1. Ekraanil kuvatakse tekst Andur ühendatud:. Vali Jalgratas 1, Jalgratas 2 või Jalgratas 3. Kinnitamiseks vajuta
nuppu OK.
2. Kui ühendasid kiirusanduri või kiirust mõõtva võimsusanduri, kuvatakse ekraanil tekst Määra rehvimõõt. Määra
rehvimõõt ja vajuta nuppu OK. Mõõt võib olla vahemikus 100–3999 mm.
3. Vända pikkus: saad seadistada vända pikkuse millimeetrites. Säte kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga ühendanudvõimsusanduri.
Rehvimõõdu mõõtmine
Rehvimõõdu sätted on täpsete rattasõiduandmete eelduseks. Rehvimõõdu kindlaksmääramiseks on kaks võimalust:
1. meetodlllKõige täpsema tulemuse saad, kui mõõdad rehvimõõtu käsitsi.
Kasuta ventiili, et märkida ära koht, kus rehv puudutab maapinda. Koha märgistamiseks tõmba maapinnale joon.
Lükka jalgratast tasasel pinnal ühe täispöörde jagu edasi. Rehv peaks olema maapinna suhtes vertikaalne.
Täispöörde tähistamiseks tõmba maapinnale ventiili juurde teine joon. Mõõda kahe joone vaheline kaugus.
Lahuta saadud väärtusest 4 mm, et arvestada oma keharaskust jalgrattal.

2. meetod
Leia rehvilt sinna trükitud läbimõõt tollides või ETRTO. Tabeli paremast tulbast leiad vastava rehvimõõdu millimeetrites.
ETRTO

Rehvi läbimõõt (tollides)

Rehvimõõt (muu)25-55926 x 1,0

1884

23-571650 x 23C

1909

35-55926 x 1,50

1947

37-622700 x 35C

1958

52-55926 x 1,95

2022

20-622700 x 20C

2051

52-55926 x 2,02054

23-622700 x 23C

2070

25-622700 x 25C

2080

28-622700 x 282101

32-622700 x 32C

2126

42-622700 x 40C

2189

47-622700 x 47C

2220

Tabelis olevad mõõdud on soovituslikud, kuna rehvimõõt sõltub rehvi tüübist ja rehvirõhust.

93

Jalgratta võimsusanduri kalibreerimine
Anduri saad kalibreerida kiirmenüü kaudu. Esmalt vali üks jalgrattaaladest ja pööra saatjate aktiveerimiseks väntasid.
Seejärel vali kiirmenüüst Võimsusanduri kalibreerimine ja järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid. Konkreetse võimsusanduri
kalibreerimisjuhised leiad tootja kasutusjuhendist.

Ühenduse kustutamine
Anduri või mobiilseadme ühenduse kustutamine
1.
2.
3.
4.

Ava Sätted > Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Ühendatud seadmed ja vajuta nuppu OK.
Vali loendist seade, mille soovid eemaldada, ja vajuta nuppu OK.
Kuvatakse tekst Kas eemaldada ühendus? Kinnitamiseks vajuta nuppu OK.
Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendus eemaldatud.

94

POLAR FLOWPOLAR FLOW RAKENDUS
Polar Flow mobiilirakenduses näete oma treeningute ja aktiivsuse andmete visuaalset tõlgendust. Rakenduses on võimalik
ka treeninguid planeerida.

TREENINGUTE ANDMED
Polar Flow rakendus võimaldab teil hõlpsalt ligi pääseda oma varasematele ja planeeritud treeningutele ning seada uusi
treeningu eesmärke. Teil on võimalik seada kiireid või etappidel põhinevaid eesmärke.
Polar Flow rakendus annab teile treeningutest kiire ülevaate ja võimaldab teil treeningute üksikasju koheselt analüüsida. Te
saate vaadata oma nädala kokkuvõtteid treeningpäevikus. Lisaks saate sõpradega jagada oma treeningu tipphetki,kasutades selleks piltide jagamise (image sharing) funktsiooni.

AKTIIVSUSE ANDMED
Vaadake oma ööpäevaringse aktiivsuse üksikasju. Saage teada, kui palju on päevase eesmärgini jõudmisest puudu ja
kuidas seda eesmärki saavutada. Vaadake tehtud samme, läbitud distantsi ja põletatud kaloreid.

UNEANDMED
Saage teada, kas igapäevaelu muutused mõjutavad teie und, ning leidke õige tasakaal puhkuse, päevase aktiivsuse ja
treeningute vahel. Polar Flow rakenduse abil saate jälgida oma une aega, kestust ja kvaliteeti.
Igaöise une-eesmärgi püstitamiseks saate seada soovitud unekestuse. Lisaks on teil võimalik oma und hinnata.
Uneandmete, soovitud unekestuse ja unehinnangu põhjal antakse teile unekvaliteedi kohta tagasisidet.

SPORDIPROFIILID
Flow rakenduses saate spordiprofiile hõlpsalt lisada, redigeerida, eemaldada ja ümber korraldada. Flow rakenduses jakellas saab korraga olla kuni 20 aktiivset spordiprofiili.
Lisateavet leiate peatükist Spordiprofiilid Flow rakenduses ja veebikeskkonnas.

PILTIDE JAGAMINE
Flow piltide jagamise funktsiooni abil saate populaarsetes sotsiaalmeedia kanalites (Facebook, Instagram) jagada pilte,
millel on näha teie treeninguandmeid. Te saate jagada olemasolevat fotot või teha uue ja lisada sellele oma
treeninguandmed. Kui kasutasite treeningu ajal GPS-i, saate jagada kuvatõmmist oma treeningu marsruudist.
Video vaatamiseks klõpsake alloleval lingil:
Polar Flow app | Sharing training results with a photo

FLOW RAKENDUSE KASUTUSELEVÕTMINE
Kella seadistamiseks saate kasutada mobiilseadet ja Flow rakendust.
Flow rakenduse kasutuselevõtmiseks laadige see App Store'ist või Google Playst oma mobiilseadmesse. Lisateavet Polar
Flow rakenduse kasutamise kohta leiate aadressilt support.polar.com/en/support/Flow_app.
Enne uue mobiilseadme (nutitelefon, tahvelarvuti) kasutuselevõtmist tuleb see kellaga siduda. Üksikasjalikumat teavet
leiate peatükist Sidumine.
Teie kell sünkroonib treeninguandmed automaatselt Flow rakendusega pärast iga treeningut. Kui teie telefonil on Internetiühendus, sünkroonitakse aktiivsuse ja treeninguandmed automaatselt ka Flow veebikeskkonnaga. Flow rakenduse
kasutamine on lihtsaim viis treeninguandmete sünkroonimiseks veebikeskkonnaga. Teavet sünkroonimise kohta leiatelõigust Sünkroonimine.

95

Lisateavet ja juhiseid Flow rakenduse funktsioonide kohta leiate Polar Flow rakenduse tootetoe lehelt.

POLAR FLOW' VÕRGUTEENUS
Polar Flow' võrguteenuses saad oma treeninguid põhjalikult planeerida ja analüüsida ning oma tulemuste kohta rohkem
teada saada. Seadista ja kohanda oma kell nii, et see vastaks täielikult sinu treeninguvajadustele, lisades uus spordiprofiile
ja redigeerides nende sätteid. Lisaks saad jagada treeninguid oma sõpradega, registreeruda trennidesse ja saada
jooksuvõistluse jaoks individuaalse treeninguprogrammi.
Polar Flow' võrguteenuses saad vaadata oma igapäevase eesmärgi täitmise protsenti ja aktiivsuse üksikasju ning see aitab
sul mõista, kuidas su igapäevased harjumused ja valikud mõjutavad sinu heaolu.
Kella seadistamiseks arvutiga mine aadressile flow.polar.com/start. Seal palutakse sul alla laadida ja installida tarkvara
FlowSync, mille abil saad andmeid kella ja võrguteenuse vahel sünkroonida, ning palutakse ka luua võrguteenusekasutajakonto. Kui seadistasid kella mobiilseadme ja Flow' rakenduse abil, saad Flow' võrguteenusesse sisselogimisel
kasutada seadistamise käigus loodud kasutajaandmeid.

PÄEVIK
Menüüs Päevik saad vaadata oma päevast aktiivsust, uneandmeid, planeeritud treeninguid (treeningu eesmärke) ja
varasemaid treeningu tulemusi.

ARUANDED
Menüüs Aruanded saad jälgida oma arengut.
Treeninguaruanded on mugav viis oma edusammude jälgimiseks pikema perioodi vältel. Nädala-, kuu- ja aastaaruannete
puhul saad valida soovitud spordiala. Kohandatud perioodi puhul saad valida nii perioodi kui ka spordiala. Vali rippmenüüst
ajaperiood ja spordiala ning vajuta rattaikooni, et valida, milliseid andmeid soovid graafikul näha.
Aktiivsuse aruannete abil saad jälgida oma päevase aktiivsuse pikaajalist suundumust. Saad vaadata päeva-, nädala- ja
kuuaruandeid. Samuti saad aktiivsuse aruandes vaadata, millised olid valitud ajaperioodil sinu parimad päevad, arvestades
päevast aktiivsust, samme, kaloreid ja und.

PROGRAMMID
Polari jooksuprogramm on kohandatud vastavalt sinu eesmärgile ja põhineb Polari südame löögisageduse tsoonidel,võttes arvesse su isiklikke näitajaid ja treenituse taset. Tegemist on intelligentse programmiga, mis kohandub aja jooksul
vastavalt sinu arengule. Polari jooksuprogrammid on saadaval 5 km jooksu, 10 km jooksu, poolmaratoni ja maratoni jaoks
ning programmist sõltuvalt koosnevad need kahest kuni viiest jooksutreeningust nädalas. See kõik on ülilihtne!
Lisateavet Flow' võrguteenuse kasutamise kohta leiad aadressilt support.polar.com/en/support/flow.

SPORDIPROFIILID POLAR FLOW'S
Kellas on vaikimisi kasutusel 14 spordiprofiili. Polar Flow' rakenduses või võrguteenuses saad lisada uusi spordiprofiile ja
redigeerida nende sätteid. Korraga saab sul kellas olla kuni 20 spordiprofiili. Kui sul on Polar Flow' rakenduses javõrguteenuses üle 20 spordiprofiili, kantakse esimesed 20 sünkroonimise ajal kella üle.
Saad spordiprofiilide järjekorda muuta, lohistades neid teise kohta. Vali välja spordiala, mida soovid nihutada, ning lohista
see soovitud kohta nimekirjas.
Videote vaatamiseks klõpsa allolevaid linke:
Polar Flow' rakendus | Spordiprofiilide muutmine
Polar Flow' võrguteenus | Spordiprofiilid

96

SPORDIPROFIILI LISAMINE
Polar Flow' mobiilirakenduses:
1. Mine menüüsse Spordiprofiilid.
2. Puuduta ekraani paremas ülanurgas olevat plussmärki.
3. Vali loendist spordiala. Androidi seadme puhul puuduta valikut Valmis. Spordiala lisatakse sinu spordiprofiilide
loendisse.

Võrguteenuses Polar Flow:
1.
2.
3.
4.

Klõpsa paremas ülanurgas olevat nime/profiilipilti.
Vali Spordiprofiilid.
Klõpsa valikut Spordiprofiili lisamine ja vali loendist spordiala.
Spordiala lisatakse sinu spordialade loendisse.

Sa ei saa uusi spordialasid ise luua. Spordialade nimekirja kontrollib Polar, kuna igal spordialal on kindladvaikesätted ja -väärtused, mis mõjutavad näiteks kalorikulu arvestust ning treeningkoormuse ja taastumise
funktsioone.

SPORDIPROFIILIDE REDIGEERIMINE
Polar Flow' mobiilirakenduses:
1. Mine menüüsse Spordiprofiilid.
2. Vali spordiala ja puuduta valikut Sätete muutmine.
3. Kui oled lõpetanud, puuduta valikut Valmis. Ära unusta sätteid kellaga sünkroonida.

97Võrguteenuses Polar Flow:
1. Klõpsa paremas ülanurgas olevat nime/profiilipilti.
2. Vali Spordiprofiilid.
3. Klõpsa käsku Muuda spordiala all, mida soovid redigeerida.
Iga spordiprofiili puhul saad redigeerida järgmist teavet:Põhisätted
l

Automaatne ringisalvestus (saad lülitada välja või valida kestusel või distantsil põhineva)

Südame löögisageduslll

Südame löögisageduse vaade (lööke minutis või % maksimaalsest südame löögisagedusest)
Teistele seadmetele nähtav südame löögisagedus (see tähendab, et sinu südame löögisagedust saavad tuvastadateised traadita tehnoloogiat Bluetooth Smart kasutavad seadmed, näiteks jõusaalivarustus. Samuti saad oma kellakasutada Polar Clubi treeningtundides, et edastada oma südame löögisagedus Polar Clubi süsteemi.)
Südame löögisageduse tsoonide sätted (südame löögisageduse tsoonide abil saad hõlpsasti valida ja jälgida
treeningute intensiivsust. Kui valid „Vaikimisi“, ei saa südame löögisageduse tsoonide piire muuta. Kui valid Vaba, onkõiki piire võimalik muuta. Vaikimisi määratud südame löögisageduse tsoonide piirväärtused arvutatakse sinu
maksimaalse südame löögisageduse põhjal.)

Kiiruse/tempo sätted
ll

Kiiruse/tempo vaade (saad valida kiiruse jaoks km/h / mph või tempo jaoks min/km / min/mi)
Kiiruse/tempo tsoonide sätted (kiiruse/tempo tsoonide abil saad hõlpsasti valida ja jälgida oma kiirust või tempot,
olenevalt sinu valikutest. Vaiketsoonid on näide kiiruse/tempo tsoonidest, mis on mõeldud suhteliselt suure füüsilisevõimekusega inimesele. Kui valid „Vaikimisi“, ei saa sa piire muuta. Kui valid „Vaba“, on kõiki piire võimalik muuta.)

Treeninguvaated
Vali, millist teavet soovid oma treeningukordade ajal treeninguvaates vaadata. Igale spordiprofiilile saab määrata kaheksa
erinevat treeninguvaadet. Igal treeninguvaatel saab olla kuni neli erinevat andmevälja.
Olemasoleva vaate muutmiseks klõpsa pliiatsiikooni või klõpsa valikut Lisa uus vaade.
Žestid ja tagasisidel

Värinapõhine tagasiside (saad värina sisse või välja lülitada)

GPS ja kõrgus

98

l

l

Automaatne peatamine: Automaatse peatamise kasutamiseks pead GPSi jaoks seadma suure mõõtmistäpsuse
või kasutama Polari sammuandurit. Treening peatub automaatselt, kui lõpetad liikumise, ning jätkub, kui alustad
liikumist.
Vali GPSi salvestussagedus.

Kui oled spordiprofiilide sätete redigeerimise lõpetanud, klõpsa nuppu Salvesta. Ära unusta sätteid kellaga sünkroonida.
Palun võta arvesse, et mitmete sisespordi-, rühmaspordi- ja meeskonnaspordialade puhul on säte HR nähtav
teistele seadmetele vaikimisi lubatud. See tähendab, et sinu südame löögisagedus on teistele Bluetooth
Smarti raadiosidetehnoloogiat kasutavatele seadmetele, sh jõusaalivarustusele, nähtav. Seda, milliste
spordialade puhul on Bluetooth-edastus vaikimisi lubatud, saad kontrollida Polari spordiprofiilide loendist.
Bluetooth-edastuse saad lubada või keelata spordiprofiilide sätetes.

TREENINGUTE PLANEERIMINE
Polar Flow' võrguteenuses või Polar Flow' rakenduses saad planeerida treeninguid ja seada isiklikke treeningu eesmärke.

TREENINGPLAANI KOOSTAMINE HOOAJAPLAANIJA ABIL
Polar Flow' võrguteenuse hooajaplaanija on suurepärane tööriist, mis võimaldab koostada kohandatud aastasetreeninguprogrammi. Olenemata sinu treeningu eesmärgist, aitab Polar Flow koostada selle saavutamiseks kõikehõlmava
plaani. Hooajaplaanija tööriista leiate Polar Flow' võrguteenuse menüüst Programmid.

Polar Flow for Coach on tasuta kaugjuhendamisplatvorm, mis võimaldab su treeneril planeerida treeningute
iga detaili, alates üksikutest treeningukordadest kuni kogu treeninghooaja kavandamiseni.

99

TREENINGU EESMÄRGI LOOMINE POLAR FLOW' VÕRGUTEENUSES
Enne treeningu eesmärkide kasutamist pead need FlowSynci või Flow' rakenduse kaudu kellaga sünkroonima. Treeningu
ajal kuvatakse kella ekraanil juhised, kuidas seatud eesmärki saavutada.
Treeningu eesmärgi seadmine Polar Flow' võrguteenuses
1. Mine menüüsse Päevik ja vali Lisa > Treeningu eesmärk.

2. Vaates Treeningu eesmärgi lisamine vali spordiala ning sisesta eesmärgi nimi (kuni 45 märki), kuupäev, algusaeg
ja märkused (soovi korral).
Seejärel vali järgmistest treeningu eesmärgi tüüp.

Kestusel põhinev eesmärk
1. Vali Kestus.
2. Sisesta kestus.
3. Kui soovid lisada eesmärgi oma lemmikute nimekirja, klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse
4. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

.

Distantsil põhinev eesmärk
1. Vali Distants.
2. Sisesta distants.
3. Kui soovid lisada eesmärgi oma lemmikute nimekirja, klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse
4. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

.

Kaloritel põhinev eesmärk
1. Vali Kalorid.
2. Sisesta kalorite arv.
3. Kui soovid lisada eesmärgi oma lemmikute nimekirja, klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse
4. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

.

Võistlustempol põhinev eesmärk
1. Vali Võistlustempo.
2. Sisesta kaks järgmist väärtust: kestus, distants või võistlustempo. Kolmas väärtus lisatakse automaatselt.
3. Kui soovid lisada eesmärgi oma lemmikute nimekirja, klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse
4. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

.

Võta arvesse, et võistlustempot saab sünkroonida ainult kelladega Grit X, Grit X Pro, Pacer, Pacer Pro, V800, Vantage M,
Vantage M2, Vantage V ja Vantage V2.

Etappidel põhinev eesmärk

100

1. Vali Etappidel põhinev.
2. Lisa eesmärgile etapid. Klõpsa valikut Kestus, et lisada kestusel põhinev etapp, või valikut Distants, et lisada
distantsil põhinev etapp. Vali igale etapile nimi ja kestus/distants.
3. Järgmise etapi automaatseks alustamiseks märgi kast Alusta järgmist etappi automaatselt. Kui sa kasti ei märgi,pead etappe vahetama käsitsi.
4. Vali etapi intensiivsus vastavalt südame löögisagedusele, kiirusele või võimsusele.

Võimsuspõhiseid etapiviisilisi treeningu eesmärke toetab praegu ainult Grit X, Grit X Pro, Pacer, Pacer
Pro ja Vantage V2.
5. Kui tahad etappi korrata, vali + Korda etappe ja lohista etapid, mida soovid korrata, korduste jaotisesse.

6. Eesmärgi lisamiseks oma lemmikute nimekirja klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse
7. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

.

Lemmikeesmärgil põhineva eesmärgi seadmine
Kui oled seadnud eesmärgi ja lisanud selle lemmikute hulka, saad kasutada seda mallina sarnaste eesmärkide
seadmiseks. Nii on treeningu eesmärkide seadmine lihtsam. Näiteks ei pea sa iga kord koostama uuesti keerulist etappidelpõhinevat eesmärki.
Olemasoleva lemmiku kasutamiseks treeningu eesmärgi mallina toimi järgmiselt:101

1. Hoia kursorit päevikus kuupäeva kohal.
2. Vali +Lisa > Lemmikeesmärk ja seejärel vali loetelust Lemmikud eesmärk.

3. Lemmik lisatakse sinu päevikusse plaanilise eesmärgina. Treeningu eesmärgile määratud vaikeaeg on 18.00.
4. Klõpsa päevikus olevat eesmärki ja muuda seda vastavalt oma eelistustele. Eesmärgi redigeerimine selles vaates ei
muuda algset lemmikeesmärki.
5. Muudatuste salvestamiseks klõpsa nuppu Salvesta.

Lemmikeesmärke saad muuta ja uusi lemmikeesmärke seada ka lemmikute lehel. Selle avamiseks klõpsa
peamenüüs ikooni.

EESMÄRKIDE SÜNKROONIMINE KELLAGAÄra unusta kella ja Flow' võrguteenuse treeningu eesmärke FlowSynci või Flow' rakenduse abil sünkroonida. Kui saeesmärke ei sünkrooni, kuvatakse need ainult Flow' võrguteenuse päevikus või lemmikute nimekirjas.
Teavet treeningu eesmärgiga treeningukorra alustamise kohta leiad jaotisest Treeningukorra alustamine.

TREENINGU EESMÄRGI LOOMINE POLAR FLOW' RAKENDUSES
Treeningu eesmärkide loomine Polar Flow' rakenduses

1. Vali Treening ja klõpsa lehe ülaosas ikooni.
2. Seejärel vali järgmistest treeningu eesmärgi tüüp.

Lemmikeesmärk
1. Vali Lemmikeesmärk.
2. Vali mõni olemasolev lemmikeesmärk või lisa valiku Lisa uus abil uus lemmik.
3. Lisa see päevikusse, puudutades olemasoleva eesmärgi kõrval olevat ikooni.
4. Valitud treeningu eesmärk lisatakse sama päeva treeningkalendrisse. Treeningu eesmärgi kellaaja muutmiseks
ava see oma päevikus.
5. Uue lemmikeesmärgi lisamisel saad seada uue kiire eesmärgi, etappidel põhineva eesmärgi, Strava Live
Segmenti või Komooti teekonna.

102

Komooti teekond on saadaval ainult mudelites Grit X, Grit X Pro, Pacer Pro ja Vantage V2. Strava Live
Segment on saadaval mudelites Grit X, Grit X Pro, M460, Pacer, Pacer Pro, V650, V800, Vantage V ja Vantage
V2.

Kiire eesmärk
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Vali Kiire eesmärk.
Vali, kas kiire eesmärk põhineb distantsil, kestusel või kaloritel.
Vali spordiala.
Sisesta eesmärgi nimi.
Sisesta eesmärgi distants, kestus või kalorid.
Eesmärgi lisamiseks treeningpäevikusse puuduta nuppu Valmis.

103Etappidel põhinev eesmärk
1.
2.
3.
4.

Vali Etappidel põhinev eesmärk.
Vali spordiala.
Sisesta eesmärgi nimi.
Sisesta eesmärgi kellaaeg ja kuupäev.

5. Etapi sätete muutmiseks puuduta selle kõrval olevat ikooni.
6. Eesmärgi lisamiseks treeningpäevikusse puuduta nuppu Loo eesmärk.

Treeningu eesmärkide edastamiseks oma kella sünkrooni kell Flow' rakendusega.

LEMMIKUD
Menüüs Lemmikud saad salvestada ja hallata oma Flow' võrguteenuses ja Flow' mobiilirakenduses olevaid
lemmikeesmärke. Lemmikuid saad treeningu ajal kasutada seatud eesmärkidena. Lisateavet leiad jaotisest Treeninguteplaneerimine Flow' võrguteenuses.
Lisaks saad vaadata lemmikute maksimaalset arvu oma kellas. Lemmikute arv Flow' võrguteenuses on piiramatu. Kui sul
on Flow' võrguteenuses üle 20 lemmiku, kantakse esimesed 20 sünkroonimise ajal kella üle. Saad lemmikute järjekorda
muuta, lohistades neid teise kohta. Vali lemmik, mida soovid teisaldada, ning lohista see soovitud kohta nimekirjas.

TREENINGUEESMÄRGI LISAMINE LEMMIKUTESSE
1. Sea treeningueesmärk.
2. Klõpsa lehe paremas alanurgas olevat lemmikute ikooni
3. Eesmärk lisatakse lemmikutesse.

.

või
1. Vali menüüst Päevik olemasolev eesmärk.
2. Klõpsa lehe paremas alanurgas olevat lemmikute ikooni
3. Eesmärk lisatakse lemmikutesse.

104.

LEMMIKU MUUTMINE
1. Klõpsa oma nime kõrval paremas ülanurgas olevat lemmikute ikooni. Kuvatakse kõik sinu lemmikeesmärgid.
2. Vali välja lemmik, mida soovid muuta, ja klõpsa käsku Muuda.
3. Saad muuta spordiala, eesmärgi nime treeninguga seotud eesmärgi üksikasju ja lisada märkusi. Lisateavet leiad
jaotisest Treeningute planeerimine. Pärast vajalike muudatuste tegemist klõpsa käsku Värskenda muudatused.

LEMMIKU EEMALDAMINE
1. Klõpsa oma nime kõrval paremas ülanurgas olevat lemmikute ikooni. Kuvatakse kõik sinu lemmikeesmärgid.
2. Treeningueesmärgi eemaldamiseks lemmikute nimekirjast klõpsa paremas ülanurgas olevat kustutamisikooni.

SÜNKROONIMINE
Bluetooth-ühenduse abil saad andmed kanda kellast juhtmevabalt üle Polar Flow' rakendusse. Teine võimalus on
sünkroonida kell Polar Flow' võrguteenusega, kasutades USB-liidest ja tarkvara FlowSync. Andmete sünkroonimiseks kellaja Flow' rakenduse vahel peab sul olema Polari konto. Kui soovid sünkroonida andmed kellast otse võrguteenusesse, vajad
lisaks Polari kontole ka tarkvara FlowSync. Kui oled kella seadistamise lõpule viinud, oled juba loonud Polari konto Kui
seadistasid kella arvutiga, on sul tarkvara FlowSync juba arvutis olemas.
Ära unusta oma andmeid kella, võrguteenuse ja mobiilirakenduse vahel sünkroonida ning neid värskendada, kus iganes saka ei viibiks.

FLOW' MOBIILIRAKENDUSEGA SÜNKROONIMINE
Enne sünkroonimist veendu, et:• Sul on olemas Polari konto ja Flow' rakendus.
• Bluetooth on sinu mobiilseadmes sisse lülitatud ja lennurežiim välja lülitatud.
• Oled ühendanud kella oma mobiilseadmega. Lisateavet leiad jaotisest Ühendamine.
Andmete sünkroonimiseks:
1. Logi sisse Flow' rakendusse ja vajuta kellal pikalt nuppu TAGASI.
2. Ekraanil kuvatakse esmalt tekst Ühendamine mobiiliga ja seejärel Ühendamine Polar Flow' rakendusega.
3. Kui oled lõpetanud, kuvatakse ekraanil tekst Sünkroonimine valmis.

Kui sinu telefon on Bluetoothi levialas, sünkroonib su kell automaatselt Polar Flow' rakendusega kord tunnis.
Automaatne sünkroonimine toimub ka siis, kui lõpetad treeningukorra või muudad kella sätteid. Kui kellsünkroonitakse Flow' rakendusega, sünkroonitakse ka sinu treeningu- ja aktiivsuseandmed internetiühenduse
kaudu automaatselt Flow' võrguteenusega.
Lisateavet Polar Flow' rakenduse kasutamise kohta leiad aadressilt support.polar.com/en/support/Flow_app.

FLOW' VÕRGUTEENUSEGA SÜNKROONIMINE FLOWSYNCI KAUDU
Andmete sünkroonimiseks Flow' võrguteenusega läheb sul vaja tarkvara FlowSync. Enne kui proovid sünkroonida, mineaadressile flow.polar.com/start ning laadi see alla ja installi oma arvutisse.
1. Ühenda kell juhtme abil arvutiga. Veendu, et tarkvara FlowSync on käivitatud.
2. Sinu arvuti ekraanil avaneb FlowSynci aken ja algab sünkroonimine.
3. Kui oled lõpetanud, kuvatakse ekraanil „Valmis“.
Iga kord, kui ühendad kella oma arvutiga, edastab tarkvara Polar FlowSync sinu andmed Polar Flow' võrguteenusesse ja
sünkroonib kõik sätted, mida oled muutnud. Kui sünkroonimine ei alga automaatselt, käivita FlowSync töölaual olevast105

ikoonist (Windows) või rakenduste kaustast (Mac OS X). Iga kord, kui saadaval on püsivaravärskendus, annab FlowSync
sellest teada ja palub selle installida.
Kui muudad Flow' võrguteenuses sätteid samal ajal, kui kell on arvutiga ühendatud, vajuta FlowSyncisünkroonimisnuppu, et kanda sätted kella üle.
Lisateavet Flow' võrguteenuse kasutamise kohta leiad aadressilt support.polar.com/en/support/flow.
Lisateavet tarkvara FlowSync kasutamise kohta leiad aadressilt support.polar.com/en/support/FlowSync.

106

OLULINE TEAVE
AKU
Sinu kellal on sisemine laetav aku. Laetavatel akudel on piiratud kasutusaeg, mis oleneb mitmetest teguritest, sealhulgas
aku tehnoloogiast, töötemperatuurist, laadimisharjumustest ning sellest, kuidas kella kasutatakse ja hooldatakse. Saad aku
kasutusaega pikendada nii, et hoiad oma kella heas seisundis ning laed ja hoiustad seda vastavalt allolevatele juhistele.
llHoia kella laadimiskontakte puhtana, et kaitsta kella oksüdeerumise ning mustusest ja soolasest veest (nt higi või
merevee) tulenevate kahjustuste eest. Laadimiskontaktide puhtana hoidmiseks loputa kella pärast iga treeningut
leige kraanivee all. Kell on veekindel, mis tähendab, et võid seda jooksva vee all loputada, ilma et see kahjustaks
elektroonilisi osi.
Enne laadimist veendu, et kella ja kaabli laadimiskontaktide pinnal ei oleks niiskust, tolmu ega mustust. Mustuse või
niiskuse olemasolul pühi need õrnalt ära.

l

Ära lae kella, kui temperatuur on alla 0 °C / +32 °F või üle +40 °C / +104 °F.

l

Ära lae kella tuleohtlike materjalide läheduses või tuleohtlikel pindadel.

lÄra lae kella, kui see on märg.

l

l

l

l

Ära jäta kella külma (alla -10 °C / 14 °F) ega kuuma (üle 50 °C / 120 °F) kätte ning kaitse seda otsese päikesevalguseeest.
Ära lase akul enne laadimist täielikult tühjeneda ja ära lae akut iga kord täielikult täis. Aku laetuse hoidmine
vahemikus 10-90% koormab akut vähem, aitab akul säilitada optimaalset toimivust ja pikendab selle kasutusaega.
Ära jäta akut pikaks ajaks täiesti tühjaks ning ära hoia seda kogu aeg täielikult laetuna.
Hoia kella osaliselt laetuna jahedas ja kuivas kohas. Kui sa oma kella mõnda aega ei kasuta, lae see enne
hoiustamist ligikaudu 50 protsendini. Lisaks lülita kell valikute Sätted > Üldsätted > Kella tutvustus abil välja.
Hoiustamisel hakkab aku aeglaselt tühjenema. Kui sa ei kavatse kella mitme kuu jooksul kasutada, on soovitatav
seda paari kuu möödudes uuesti laadida.

Laetavad akud halvenevad aja jooksul järk-järgult ning nende mahtuvus väheneb. Telefonides ja spordikellades, sealhulgas
Polari kellades kasutatavate laetavate liitiumioonakude keskmine kasutusaeg on ligikaudu 2-3 aastat. Selles etapis on akul
säilinud ligikaudu 80% algsest mahtuvusest ning see protsent jätkab aja ja kasutuse käigus vähenemist. Aku tegelik
kasutusaeg varieerub, olenevalt kasutusest ja töötingimusest.
Kui toote tööiga lõpeb, julgustab Polar sind vähendama jäätmete võimalikku kahju keskkonnale ja inimeste tervisele;
selleks järgi kohalikke jäätmete kõrvaldamise määruseid ning pane elektroonilised seadmed võimalusel eraldi
konteinerisse. Ära viska seda toodet sorteerimata olmejäätmete hulka.

AKU LAADIMINE
Aku laadimiseks ühenda komplektis sisalduv USB-kaabel arvuti USB-liidesesse.
Akut on võimalik laadida seinakontakti kaudu. Kui soovite akut laadida seinakontakti kaudu, kasutage USB-toiteadapterit (eisisaldu komplektis). Kui kasutate USB-toiteadapterit, siis veenduge, et adapter kannab märgistust „output 5 Vdc“ ja selle
voolutugevus on vähemalt 500 mA. Kasutage ainult sellist USB-toiteadapterit, mille ohutus on kindlaks tehtud (kannab
märgist „LPS“, „Limited Power Supply“, „UL listed“ või „CE“).

1071. Kella laadimiseks ühendage see võrgutoitega USB-liidese või USB-laadijaga, kasutades kaasasolevat kaablit. Kaabelklõpsatab magnetiga oma kohale, kuid jälgige, et sellel olev eend oleks kella tagaküljel asuva süvendiga (märgitud
punasega) täpselt kohakuti.

2. Ekraanile ilmub tekst Charging.
Palun võta arvesse, et kui aku on täiesti tühi, võib laadimissümboli ekraanile ilmumiseni kuluda mõniminut.
3. Kui akuikoon on täitunud, on kell täielikult laetud.

AKU LAADIMINE TREENINGU AJALÄrge proovige treeningu ajal kella laadida kaasaskantava laadijaga, näiteks akupangaga. Kui ühendate treeningu ajal oma
kella toiteallikaga, ei toimu aku laadimist. Kui ühendate treeningu ajal oma kella laadimiskaabliga, võivad higi ja niiskuspõhjustada korrosiooni ning kahjustada nii laadimiskaablit kui kella. Kui alustate treeningut sel ajal, kui kell laeb, peatatakse
laadimine.

AKU OLEK JA TEAVITUSED
Aku oleku sümbol
Aku oleku sümbol ilmub ekraanile, kui keerate kella vaatamiseks rannet, vajutate kellaaja vaates nuppu LIGHT või naasete
menüüst kellaaja vaatesse.

Aku teavitusedll

Kui aku hakkab tühjaks saama, ilmub kellaaja vaates tekst Battery low. Charge. Soovitatav on kell laadima panna.
Tekst Charge before training ilmub ekraanile, kui aku on treeningu andmete salvestamiseks liiga tühi.

Tühjeneva aku teavitused treeningu ajal:llTekst Battery low ilmub ekraanile, kui aku hakkab tühjaks saama. Teavitust korratakse, kui aku on südame
löögisageduse mõõtmiseks ja GPS-i andmete salvestamiseks liiga tühi. Südame löögisageduse mõõtmise
funktsioon ja GPS lülituvad välja.
Kui aku tase langeb kriitiliselt madalale, ilmub ekraanile tekst Recording ended. Treening lõpetatakse ja andmed
salvestatakse.

108

l

Kui ekraan on tühi, on aku tühjaks saanud ja kell on sisenenud unerežiimi. Pange kell laadima. Kui aku on täiesti tühi,võib laadimissümboli ekraanile ilmumiseks kuluda veidi aega.

Kui ekraan on tühi, on aku tühjaks saanud ja kell on sisenenud unerežiimi. Pange kell laadima. Kui aku on täiesti tühi, võiblaadimissümboli ekraanile ilmumiseks kuluda veidi aega.
Aku tööiga sõltub paljudest asjaoludest, nagu näiteks ümbritseva keskkonna temperatuurist, kasutusel olevatest
funktsioonidest ja anduritest ning aku kulumisest. Sage sünkroonimine Flow rakendusega vähendab samuti aku tööiga.
Aku tööiga vähendavad oluliselt ka külmakraadid. Kella kandmine üleriiete all aitab hoida seda soojana ja pikendada selle
tööaega.

KELLA HOOLDAMINE
Nagu kõiki elektroonilisi seadmeid, tuleb ka Polar Vantage M2-e hoida puhtana ja käsitseda ettevaatlikult. Alltoodud juhisedaitavad teil täita garantiikohustusi, hoida seadet parimas seisukorras ning vältida probleeme laadimise ja sünkroonimisega.

KELLA PUHASTAMINE
Pärast iga treeningut peske kella õrna seebilahusega jooksva vee all. Kuivatamiseks kasutage pehmet rätikut.
Hoidke kella ja kaabli laadimiskontakte puhtana, et tagada tõrgeteta laadimine ja sünkroonimine.
Enne laadimist veenduge, et kella ja kaabli laadimiskontaktide pinnal ei oleks niiskust, tolmu ega mustust. Mustuse või
niiskuse olemasolul pühkige need õrnalt ära. Ärge laadige kella, kui see on märg või higine.
Hoidke kella laadimiskontakte puhtana, et kaitsta kella oksüdeerumise ning mustuse ja soolase vee (nt higi või merevee)
tekitatud kahjustuste eest. Laadimiskontaktide puhtana hoidmiseks loputage kella pärast iga treeningut leige kraanivee all.
Kell on veekindel, mis tähendab, et võite seda jooksva vee all loputada ilma elektroonilisi osi kahjustamata.

Optilise südame löögisageduse anduri hooldamine
Hoolitsege selle eest, et optilise anduri pinnale ei tekiks kriimustusi. Kriimustused ja mustus mõjutavad randmeltmõõdetavat südame löögisagedust.
Vältige parfüümi, kreemi, päikesekaitsevahendi ja putukatõrjevahendi kasutamist nahal, kus kella kannate. Kui kell puutub
kokku nende või muude kemikaalidega, peske seda õrna seebilahusega ja loputage jooksva vee all.

HOIUSTAMINE
Hoia seadet jahedas ja kuivas kohas. Ära hoia seda niiskes keskkonnas, õhku mitteläbilaskvast materjalist ümbrises (kilevõi spordikotis) ega koos elektrit juhtivate materjalidega (märg käterätik). Kaitse treeninguseadet pikaajalise otsese
päikesevalguse eest, näiteks ära jäta seda autosse ega jalgrattakinnitusele. Kui sa oma kella mõnda aega ei kasuta, hoiusta
seda osaliselt laetuna. Hoiustamisel hakkab aku aeglaselt tühjenema. Kui sa ei kavatse kella mitme kuu jooksul kasutada,
on soovitatav seda paari kuu möödudes uuesti laadida. See pikendab aku tööiga.
Ärge jätke seadet külma (alla -10 °C/14 °F) ega kuuma (üle 50 °C/120 °F) kätte ning kaitske seda otsese
päikesevalguse eest.

TEENINDUS
Kaheaastase garantiiperioodi jooksul on soovitatav lasta hooldustööd läbi viia ainult Polari volitatud teeninduskeskuses.
Garantii alla ei kuulu vigastused ja kahju, mis on tekkinud Polar Electro poolt volitamata isikute läbiviidud hooldustöödetõttu. Täiendavat teavet leiate peatükist „Polari piiratud rahvusvaheline garantii“.
Kontaktandmed ja kõikide Polari teeninduskeskuste aadressid leiate aadressilt support.polar.com ja riigipõhistelt
veebilehtedelt.

109

ETTEVAATUSABINÕUD
Polari tooted (treeninguseadmed, aktiivsusmonitorid ja lisaseadmed) näitavad ära füsioloogilise pingutuse ja taastumise
taseme treeningu ajal ja pärast treeningut. Polari treeninguseadmed ja aktiivsusmonitorid mõõdavad südame
löögisagedust ja/või jälgivad teie aktiivsust. Sisseehitatud GPS-iga Polari treeninguseadmed näitavad kiirust, distantsi ja
asukohta. Ühilduva Polari lisaseadmega Polari treeninguseadmed näitavad kiirust, distantsi, sammusagedust, asukohta javõimsust. Ühilduvate lisaseadmete täieliku nimekirja leiate aadressilt www.polar.com/en/products/accessories .
Õhurõhuanduriga Polari treeninguseadmed mõõdavad kõrgust ja teisi näitajaid. Muud kasutamist pole ette nähtud. Polari
treeninguseadmeid ei tohiks kasutada selliste keskkonnatingimuste mõõtmiseks, mis nõuavad professionaalset või
tööstuslikku täpsust.

HÄIRED TREENINGU AJAL
Elektromagnetilised häired ja treeningvarustus
Elektriliste seadmete läheduses võivad tekkida häired. Häireid treeningu ajal võivad põhjustada ka WLAN tugijaamad.
Ekslike näitude vältimiseks tuleb eemalduda võimalikest häireallikatest.
Treeningvarustus, millel on elektroonilised või elektrilised komponendid, sealhulgas LED-ekraan, mootorid ja elektrilised
pidurid, võivad tekitada häirivaid signaale. Nende probleemide lahendamiseks toimige järgmiselt:
1. Eemaldage südame löögisageduse andur rindkerelt ja kasutage treeningvarustust nagu tavaliselt.
2. Liigutage treeningseadet seni, kuni leiate koha, kus see ei kuva ekraanile ekslikke näitusid ega vilkuvat südame
sümbolit. Häireid esineb tavaliselt kõige rohkem varustuse ekraani ees; ekraanist paremal ja vasakul pool on
suhteliselt häirevaba.
3. Pange südame löögisageduse andur uuesti ümber rindkere ja hoidke treeningseadet häirevabas alas nii palju kuivõimalik.
Kui seade ei hakka sellest hoolimata tööle, on südame löögisageduse mõõtmiseks tõenäoliselt liiga palju elektrilist müra.

TERVIS JA TREENIMINE
Treenimisega võivad kaasneda riskid. Enne regulaarsete treeningute alustamist soovitame teil vastata järgmistele teie
tervislikku seisundit puudutavatele küsimustele. Kui vastus kasvõi ühele nendest küsimustest on „jah“, pidage enne
treeningute alustamist nõu arstiga.
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Kas te olete viimase viie aasta jooksul olnud füüsiliselt mitteaktiivne?
Kas teil on kõrge vererõhk või kolesteroolitase?
Kas te tarvitate mingeid vererõhu- või südameravimeid?
Kas teil on esinenud probleeme hingamisega?
Kas teil esineb mõne haiguse sümptomeid?
Kas te olete taastumas mõnest tõsisest haigusest või ravist?
Kas te kasutate südamestimulaatorit või mõnda muud implanteeritud elektroonilist seadet?
Kas te suitsetate?
Kas te olete rase?

Pange tähele, et lisaks treeningu intensiivsusele võivad südame löögisagedust mõjutada ka südame-, vererõhu-,psüühikahäirete, astma ja hingamishäirete ravimid, samuti mõned energiajoogid, alkohol ja nikotiin.
Treeningu ajal on oluline pöörata tähelepanu keha reaktsioonidele. Kui tunnete treeningu ajal ootamatut valu võiväsimust, on soovitatav treening lõpetada või jätkata madalama intensiivsusega.
Tähelepanu! Polari tooteid võib kasutada, kui teil on südamestimulaator või muu implanteeritud elektrooniline seade.
Teoorias ei tohiks Polari tooted südamestimulaatori tööd häirida. Puudub teave selle kohta, et keegi oleks kunagi selliseid
häireid kogenud. Sellegipoolest ei saa me garanteerida, et meie tooted sobivad kõigi südamestimulaatoritega või muude
implanteeritud seadmetega, kuna seadmed on erinevad. Kui teil on mingeid kahtlusi või kui te kogete Polari tooteid

110kasutades ebatavalisi aistinguid, võtke ohutuse tagamiseks ühendust oma arsti või implanteeritud elektroonilise seadme
tootjaga.
Kui olete allergiline nahaga kokkupuutuvate ainete suhtes või kahtlustate toote kasutamisest tulenevat allergilist
reaktsiooni, vaadake üle materjalide nimekiri peatükis "Tehnilised andmed". Kui teil esineb nahareaktsioon, lõpetage tootekasutamine ja võtke ühendust oma arstiga. Teavitage esinenud nahareaktsioonist ka Polari klienditeenindust.
Nahareaktsioonide vältimiseks kandke südame löögisageduse andurit särgi peal, kuid tõrgeteta töö tagamiseks niisutage
särki korralikult kohtades, mis jäävad elektroodide alla.
Niiskuse ja hõõrdumise koostoimel võib südame löögisageduse anduri või randmerihma värv hakata kuluma
ja määrida heledaid riideid. Samuti võib selle tulemusel hakata tumedam värv riietelt kuluma ja määrida
heledaid treeninguseadmeid. Et heledat värvi treeninguseadmed oleksid aastaid head seisukorras, ärgekandke treeningu ajal riideid, mis võivad värvi anda. Kui kasutate nahal parfüümi, kreemi,
päikesekaitsevahendit või putukatõrjevahendit, veenduge, et see ei puutuks kokku seadme ega südame
löögisageduse anduriga. Kui treenite külma ilmaga (-20 °C kuni -10 °C/-4 °F kuni 14 °F), soovitame kanda
treeninguseadet jaki käise all, otse naha vastas.

HOIATUS: HOIDKE PATAREISID LASTELE KÄTTESAAMATUS KOHAS
Polari südame löögisageduse andurid (näiteks H10 ja H9) sisaldavad nööpelementi. Nööpelemendi allaneelamine võibpõhjustada tõsiseid sisemisi põletusi vaid kahe tunniga ja tingida surma. Hoidke uusi ja kasutatud patareisid lastele
kättesaamatus kohas. Kui patareipesa ei sulgu korralikult, lõpetage toote kasutamine ja hoidke seda lastele
kättesaamatus kohas. Kui kahtlustate, et keegi neelas patarei alla või see sattus mõnda kehaosasse, võtke koheühendust arstiga.

Teie ohutus on meie jaoks tähtis. Bluetooth® Smarti jooksuandur on disainitud nii, et see ei jääks jooksmise ajal kuhugi
kinni. Sellegipoolest olge ettevaatlik, kui jooksete jooksuanduriga näiteks metsas.

KUIDAS POLARI TOOTEID TURVALISELT KASUTADA?
Polar pakub oma klientidele vähemalt viieaastast tootetuge alates toote müümisest. Tootetoe teenus hõlmab Polari
seadmete vajalikke püsivaravärskendusi ja vajadusel kriitiliste turvaaukude parandusi. Polar jälgib versioone pidevaltteadaolevate turvaaukude suhtes. Värskendage oma Polari toodet regulaarselt ja niipea, kui Polar Flow mobiilirakendus või
Polar FlowSynci arvutitarkvara teatab teile uue püsivaraversiooni olemasolust.
Treeningute andmed ja muud Polari seadmesse salvestatud andmed sisaldavad tundlikku teavet, sealhulgas teie nime,
füüsilisi näitajaid, üldise tervisliku seisundi kirjeldust ja asukohta. Asukohaandmeid on võimalik kasutada teie asukoha ja
tavapäraste treeningu marsruutide kindlaksmääramiseks. Kui te seadet parasjagu ei kasuta, olge eriti ettevaatlik ja leidke
sellele turvaline koht.
Kui kasutate mobiiltelefoniteatiste funktsiooni, pidage meeles, et teatud rakenduste teavitused kuvatakse seadme ekraanil.
Samuti saab seadme menüüst vaadata viimaseid teile saadetud sõnumeid. Privaatsete sõnumite konfidentsiaalsuse
tagamiseks vältige mobiiltelefoniteatiste funktsiooni kasutamist.
Enne seadme müümist või kolmanda osapoole kätte andmist tuleb taastada tehasesätted ja eemaldada seade Polar Flow
kontolt. Tehasesätteid saab taastada arvutis oleva FlowSynci tarkvara abil. Tehasesätete taastamine tühjendab seadme
mälu ja teie andmetele pole enam võimalik ligi pääseda. Seadme eemaldamiseks Polar Flow kontolt logige sisse Polar
Flow veebikeskkonda, leidke oma toodete loend ja klõpsake nuppu „Remove“ toote kõrval, mille soovite eemaldada.
Treeningute andmed salvestatakse Polar Flow rakenduse abil ka teie mobiilseadmesse. Lisaturvalisuse tagamiseks onmobiilseadmes võimalik rakendada mitmesuguseid turvalisuse tõstmise suvandeid, sealhulgas tugevat autentimist ja
seadme krüptimist. Juhised suvandite lubamise kohta leiate oma mobiilseadme kasutusjuhendist.
Polar Flow veebikeskkonna kasutajaks registreerimisel soovitame kasutada vähemalt 12 tähemärgi pikkust parooli. Kui
kasutate Polar Flow veebikeskkonda avalikus arvutis, ärge unustage tühjendada vahemälu ja sirvimisajalugu, et takistada111teistel juurdepääsu teie kontole. Samuti ärge lubage arvuti brauseril Polar Flow veebikeskkonna parooli talletada ega
meelde jätta, kui tegemist pole teie isikliku arvutiga.
Kõigist turvalisusega seotud probleemidest võib teatada meiliaadressile security@polar.com või Polari klienditeenindusele.

TEHNILISED ANDMED
VANTAGE M2
Aku tüüp:230 mAh laetav liitiumpolümeeraku
Tööaeg:Kuni 30 tundi treeningurežiimis (GPS ja randmelt mõõdetav südame löögisagedus) või kuni 7 päeva kellarežiimis koos
pideva südame löögisageduse jälgimisega. Kellal on erinevad energiasäästu sätted.
Erinevate energiasäästu sätete seadmistamisel saate treeningurežiimi kasutada isegi kuni 100 tundi.
Töötemperatuur:-10 °C kuni +50 °C / 14 °F kuni 122 °F
Kella materjalid:
Seade: ABS+GF, PMMA, ROOSTEVABA TERAS
Randmerihm: SILIKOON, ROOSTEVABAST TERASEST PANNAL
USB-kaabli materjalid:
VALGEVASK, PA66+PA6, PC, TPE, SÜSINIKTERAS, NAILON
Kella täpsus:
Parem kui ±0,5 sekundit päevas temperatuuril 25 °C/77 °F
GNSS-i täpsus:
Distants ±2%
Marsruudi keskmine täpsus: 5 m
Need väärtused on määratud avamaa tingimustel, kus kortermajad ega puud ei takista satelliidi tööd. Samad väärtused onvõimalikud ka linnas ja metsas, kuid võivad vahel varieeruda.
GNSS-i salvestussagedus
1 sekund (energiasäästu sätetes saate selle muuta 1 või 2 minutiks)Kõrguse resolutsioon:
1mTõusu/laskumise resolutsioon:
5m
Maksimaalne kõrgus:
9000 m / 29525 ft
Südame löögisageduse mõõtevahemik:
15–240 l/min
Kiiruse näitude vahemik:1120–399 km/h või 0–247,9 mph(0–36 km/h või 0–22,5 mph, kui mõõta kiirust Polari sammuanduriga)
Veekindlus:
30 m (sobib ujumiseks)
Mälumaht:
Kuni 90 tundi treenimist koos GPS-i ja südame löögisageduse anduriga, sõltuvalt keele sätetest
EkraanEkraan on alati värviline. Kõvakattega PMMA-ga kaetud objektiiv. Suurus 1.2”, resolutsioon 240 x 240.

Kasutab Bluetooth®-i raadiosidetehnoloogiat.
Raadioseadmestikul on 2,402–2,480 GHz ISM sagedusriba(d) ja 5 mW maksimumvõimsus.
Polar Precision Prime'i optilise südame löögisageduse anduri sünteestehnoloogia tekitab nahal nõrga ja ohutu elektrivoolu,
mis tagab nahakontakti kaudu mõõtmise abil täpsed mõõtmistulemused.

POLAR FLOWSYNCI TARKVARA
FlowSynci tarkvara kasutamiseks on vaja Microsoft Windowsi või Maci operatsioonisüsteemi, Interneti-ühendust ja vaba
USB-liidest.
Kõige uuema teabe ühilduvuse kohta leiate aadressilt support.polar.com.

POLAR FLOW MOBIILIRAKENDUSE ÜHILDUVUS
Kõige uuema teabe ühilduvuse kohta laiate aadressilt support.polar.com.

POLARI TOODETE VEEKINDLUS
Enamikku Polari tooteid võib ujumise ajal kanda. Tegemist pole siiski sukeldumisvahenditega. Veekindluse säilitamiseksärge vajutage seadme nuppe vee all.
Randmelt südame löögisagedust mõõtvad Polari seadmed sobivad ujumiseks ja vannis või duši all käimiseks. Nad
koguvad teie aktiivsusandmeid randmeliigutuste alusel ka ujudes. Leidsime aga oma testides, et randmelt mõõdetav
südame löögisageduse funktsioon ei toimi vees kõige paremini, mistõttu ei soovita me mõõta südame löögisagedust
ujudes randmelt.
Kellatööstuses tähistatakse veekindlust üldiselt meetrites, mis viitab staatilisele veerõhule konkreetsel sügavusel. Polarkasutab oma toodete puhul sama süsteemi. Polari toodete veekindlust testitakse vastavalt rahvusvahelisele standardile
ISO 22810 või IEC60529. Polar kontrollib eelnevalt kõikide veekindluse tähisega seadmete vastupidavust veerõhule.
Polari tooted on jaotatud nelja erinevasse kategooriasse vastavalt nende veekindlusele. Veekindluse kategooria leiate
Polari toote tagaküljelt. Võrrelge seda allpool oleva tabeliga. Pange tähele, et need määratlused ei pruugi kehtida teiste
tootjate toodete puhul.
Veealuse tegevuse puhul on liikumisest tingitud dünaamiline rõhk suurem kui staatiline rõhk. See tähendab, et kui liigutate
toodet vee all, avaldub sellele suurem rõhk kui olukorras, kus toode oleks paigal.
Märgistus
Veepritsmed,
toote tagaküljel higi,
vihmapiisad
jne

Vannis või duši
all käimine ja
ujumineSnorgeldamine(õhuvarudeta)

113

Sukeldumine(õhuvarudega)

Veekindluse
iseloomustus

Water resistant
IPX7

OK

-

-

-

Mitte pesta
survepesuriga.
Kaitse veepritsmete,
vihmapiiskade jne vastu.
Võrdlusstandard:
IEC60529.

Water resistant
IPX8

OK

OK

-

-

Sobib vannis või duši all
käimiseks ja ujumiseks.
Võrdlusstandard:
IEC60529.

Water resistant
Water resistant
20/30/50
metersSobibujumiseks

OK

OK

-

-

Sobib vannis või duši all
käimiseks ja ujumiseks.
Võrdlusstandard:
ISO22810.

Water resistant
100 meters

OK

OK

OK

-

Sobib sagedaseks vees
kasutamiseks, kuid mitte
sukeldumiseks.
Võrdlusstandard:
ISO22810.

REGULATIIVNE TEAVE
See toode vastab direktiividele 2014/53/EL, 2011/65/EL ja 2015/863/EL. Iga toote asjakohane
vastavusdeklaratsioon ja muu regulatiivne teave on saadaval aadressil
www.polar.com/en/regulatory_information.
Selline ratastega prügikonteineri kujutis, millele on rist peale tõmmatud, tähistab seda, et Polari tooted
on elektroonilised seadmed, mida reguleeritakse Euroopa Parlamendi ja nõukogu direktiivi
2012/19/EL alusel, mis käsitleb elektri- ja elektroonikaseadmetest tekkinud jäätmeid. Toodetes
kasutatavaid patareisid ja akusid reguleeritakse Euroopa Parlamendi ja nõukogu 6. septembri 2006.
aasta direktiivi 2006/66/EÜ alusel, mis käsitleb patareisid ja akusid ning patarei- ja akujäätmeid.
Euroopa Liidu riikides tuleb need tooted ja nendes olevad patareid/akud muudest jäätmetest eraldada.
Polar julgustab teid vähendama jäätmete võimalikku kahju keskkonnale ja inimeste tervisele ka
väljaspool Euroopa Liitu, järgides kohalikke jäätmete kõrvaldamise määruseid ning võimaluse korral
kogudes elektroonilised seadmed ning patareid ja akud eraldi konteineritesse.
Vantage M2-ga seotud regulatiivse teabe nägemiseks valige Settings > General settings > About your watch.

POLARI PIIRATUD RAHVUSVAHELINE GARANTIIlll

Polari toodetele kehtib Polar Electro Oy piiratud rahvusvaheline garantii. USA-s või Kanadas müüdud toodetele
annab garantii Polar Electro, Inc.
Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garanteerib Polari toote algsele tarbijale/ostjale, et tootel ei esine materjalidefekte
ega valmistusvigu kahe (2) aasta jooksul alates ostukuupäevast. Silikoonist või plastist valmistatud randmerihmade
suhtes kehtib garantiiperiood ühe (1) aasta jooksul alates ostukuupäevast.
Garantii ei kata aku ega muud normaalset kulumist ega väärkasutusest, kuritarvitamisest, õnnetustest,
ettevaatusabinõude eiramisest, sobimatust hooldamisest või ärilisest kasutusest tingitud kahjustusi egamõranenud, purunenud või kriibitud ümbriseid/ekraane, tekstiilist käerihmu ega tekstiilist või nahast randmerihmu,
elastikpaelu (nt südame löögisageduse anduri rindkerevöö) ega Polari rõivaid.

114

l

l
l

l

l
l

Garantii ei kata kahjustusi, kahjumit, kulutusi või väljaminekuid, olgu need otsesed, kaudsed või ettenägematud,
järelduslikud või erikulutused, mis tulenevad tootest või on sellega seotud.
Garantii ei laiene kasutatud toodetele.
Garantiiperioodi vältel toode kas parandatakse või asendatakse ükskõik millises Polari volitatud teeninduskeskuses,sõltumata osturiigist.
Polar Electro Oy/Inc.-i garantii ei mõjuta tarbija põhiseaduslikke ja kehtivatele siseriiklikele õigusaktidele vastavaidõigusi ega ostu-müügi lepingust tulenevaid tarbija õigusi müüja suhtes.
Ostutšekk on teie ostu tõenduseks!
Ükskõik millise toote garantii kehtib vaid riikides, kus selle tõi algselt turule Polar Electro Oy/Inc.

Tootja: Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, Soome www.polar.com.
Polar Electro Oy vastavus ISO 9001:2015 nõuetele on sertifitseeritud.
© 2022 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE, Soome. Kõik õigused kaitstud. Käesoleva kasutusjuhendi kasutamine või
reprodutseerimine mis tahes moel või mis tahes vahenditega ilma Polar Electro Oy eelneva kirjaliku loata on keelatud.
Kasutusjuhendis või toote pakendil olevad nimed ja logod on Polar Electro Oy kaubamärgid. Kasutusjuhendis või tootepakendil olevad nimed ja logod, mis on tähistatud sümboliga ®, on Polar Electro Oy registreeritud kaubamärgid. Windows
on Microsoft Corporationi registreeritud kaubamärk ja Mac OS on Apple Inc.-i registreeritud kaubamärk. Bluetooth®-isõnamärk ja logod on Bluetooth SIG Inc.-i registreeritud kaubamärgid ning Polar Electro Oy kasutab neid litsentsi alusel.

VASTUTUSE VÄLISTAMINE• Käesolevas kasutusjuhendis sisalduv teave on esitatud üksnes informeerimise eesmärgil. Tooted, mida selles
kirjeldatakse, võivad muutuda ilma eelneva teavitamiseta seoses tootja pideva arendustegevusega.

• Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ei tee mingeid kinnitusi ega anna garantiisid selle kasutusjuhendi ega selles
kirjeldatud toodete osas.

• Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ei vastuta kahjustuste, kahjumi, kulutuste või väljaminekute eest, olgu needotsesed, kaudsed või ettenägematud, järelduslikud või erikulutused, mis tulenevad selle materjali või selles kirjeldatud
toodete kasutamisest või on sellega seotud.
2.1 ET 12/2022

115