家族みんなで健康に！

減らそう

高血圧予防は減塩からぶん塩分えん

1日の目標量家族みんなで健康に！

食べよう

成人男性8.0g未満
成人女性7.0g未満
日本人の食事摂取基準2015年版

5皿 =1日あたりの食塩相当量

1皿 70g

塩分の摂り過ぎは高血圧を招き、動脈硬化や血栓ができやすくなり、脳梗塞、心筋梗塞など

さ い

1日 350菜
野やg

1日分 350gの重い病気につながります。また胃がんのリスクも高めると言われています。食事の塩分を意識して減らすことは、とても重要です。高血圧のリスクを知り、日頃から減塩に努めましょう。

野菜に含まれるカリウム、ビタミンC、食物繊維といった栄養素が体の中で十分働くためには、1日350gが必要だと言われています。

塩分を無理なく減らす5つのポイント

なぜ 1日に350g の野菜が必要なのでしょう？

1 鮮度の良い食材を使う。

2 旨みを生かす。

3 香辛料・香味野菜・種実類や酸味を

1 血圧の上昇を抑えます。

4 汁物は一日一回具だくさんで。

2 食べ過ぎを防ぎます。

5 ソースやしょうゆは直接かけない。

3 腸内環境を改善します。

利用する。

塩分の多い食品
いかの塩辛［20g］
塩ざけ［1切れ70g］
明太子［1/2はら25g］
あじの干物［1枚50g］
たくあん［2切れ20g］
昆布の佃煮［10g］
さつま揚げ［小1枚30g］
プロセスチーズ［1切れ20g］
ロースハム［1枚20g］

野菜をたっぷり食べるコツ

バランスよく食べるコツ
日本型の食事がおすすめ

2.2g
1.4g
1.3g
1.4g
0.9g
0.9g
0.7 g
0.6g
0.6g
0.5g

5 体内の活性酸素を消去します。

野菜摂取は減塩に役立つだけでなく生活習慣病予防にもなります。

塩分の多い食品を知って、意識して塩分を減らそう
梅干し［1個10g］

4 血液中の脂質を改善し動脈硬化を予防します。

1 野菜料理を必ず1皿以上食べてね

2 加熱すると3 付け合せのぼくたちも食べてね

4 作り置きの毎食1皿以上食べる習慣を持つ主食を中心に、副菜と主菜が並ぶ日本型食事は、総エネルギー比でたんぱく質15％、脂質25％、炭水化物60％と栄養のバランスが優れています。

主菜

副菜

野菜 きのこ 海藻

調味料の塩分塩［小さじ1］
濃い口しょうゆ［大さじ1］
薄口しょうゆ［大さじ1］
ウスターソース［大さじ1］
中濃ソース［大さじ1］
淡色辛みそ［大さじ1］
トマトケチャップ［大さじ1］
マヨネーズ［大さじ1］
固形コンソメ［1個5g］
カレールウ［1人分20g］

6.0g
2.6g
2.9g
1.5g
1.0g
2.2g
0.5g
0.2g
2.2g
2.1g

（七訂日本食品標準成分表より）

意識的に減塩を実践しましょう。
調味料 毎日使う調味料の塩分はぜひ覚えて、の塩分 しょうゆやソースはいきなり使わず、必ず料理の味をみてから少量使いましょう。

牛乳・乳製品
牛乳 チーズ
ヨーグルトなど

主食

ごはん・パン・麺ごはん

トースト

きんぴら

上手に使ってね

ご飯 パン
めん類

果物

みかん
りんごなど

汁物

5 外食は一品ものよりチャーハン
定食を選ぶ

みそ汁 すまし汁
スープ お茶など

主食

カサが減って食べやすいできる
ごぼう
野菜料理をシチュー
活用する
冷蔵庫と電子レンジを野菜を残さず食べる

魚 肉 卵 豆腐などを使ったメインの料理

ゆでるとたくさん食べられるよ

野菜もいっぱい食べられるよ6 野菜

ジュースで不足を補う！
5 つのグループが偏らないよう！
副菜

主菜

野菜・きのこ・いも・海藻料理

肉・魚・卵・大豆料理

ひじきの煮物

ただし野菜の代わりにはならないよ！
ちゃんと食べてね

牛乳・乳製品

果物

カルシウム
たんぱく質、脂質

ビタミンC
カリウム

青菜のごまあえ
煮魚

きんぴら

野菜いため
とんかつ

そば

炭水化物

ビタミン、ミネラル
食物繊維

たんぱく質
脂質、鉄山 口 県・山 口 県 食 生 活 改 善 推 進 協 議 会

かんたん・減塩・野菜たっぷりレシピにも弁当の彩り
good！

かぼちゃのチーズ焼き

切り干し大根の和風サラダ
便秘の解消や食べすぎ防止、肥満の予防にも栄養満点のかぼちゃ☆アレンジはあなたにお・ま・か・せ材料

4人分

材料

かぼちゃ・・・280ｇ（1/4個） ブロッコリー（1/2株）
とろけるチーズ・・・40g ・・・・・・・・・・120ｇ
ミニトマト・・・40ｇ（4個）

マヨネーズ・・・・・16ｇ

1 切り干し大根は水で洗って10分ぐらい水につけて戻す。

2 ブロッコリーは一口サイズに切り、熱湯でゆでる。

よく水気を絞ってから食べやすい長さに切る。

電子レンジ
3 かぼちゃは一口サイズに切り、2 きゅうりはせん切りに、玉ねぎは薄切りにして水にさらす。

(700ｗ）
で約10 分加熱する。

人参はせん切りにする。干しわかめは水に戻して水気を絞る。
3 鍋にお湯を沸かしてから人参と切り干し大根をさっと茹でて、水気をきる。
4 野菜の水気をきってからボウルに入れて、かにかまぼこを食べやすい大きさにほぐして加え、ポン酢しょうゆであえてから器に盛る。

上にマヨ
4 1 2 3 をアルミカップに入れて、ネーズととろけるチーズをのせる。

5 4 を250度のオーブンでチーズが溶けてきつね色になるまで焼く。

※アスパラ・じゃがいも・ウィンナーを使ったり、ケチャップ味にしても美味しいです。

脂質5.9g

食塩相当量0.4g

卵と野菜のごま和え〈1人分栄養量〉エネルギー38kcal

たんぱく質2.9g

脂質0.2g

食塩相当量0.8g、忙しい朝にどうぞ！

やさいたっぷりスープ

ちょっとごま和え
おしゃれ な

大葉の香りとすりごまの風味で薄味でも美味しい！

冷蔵庫にある野菜で OK ！

材料

大葉・・・・・・・・・・・・・・4枚

レタス・・・・・・・・80ｇしょうゆ・・・・・・大さじ1

トマト・・・400ｇ
（中2個）

材料

4人分

卵・・・・・・・・・・・・・・・1個サラダ油・・・小さじ1人参・・・・・60ｇ（小1/2本）小松菜・・・120ｇ（1/2束）
えのき・・・・・・・・6 0ｇ
もやし・・・80ｇ（1/3袋）
卵・・・・・・・・・・・2個

白すりごま・・・大さじ4

砂糖・・・・・・・・・・小さじ1作り方

2 小松菜とえのきは2cmの長さに切る。の薄切りにする。大葉はせん切りにしてさっ

3 もやしは洗う。と水にさらして絞る。

4 鍋に水と人参をいれて火にかける。

3 ボールに半量のすりごま、しょうゆ、砂糖を5 人参が煮えたら 2 3 を加え、鶏がらスープ合わせ、炒り卵とレタス、トマトを和え、残りの素、塩、こしょうで味をととのえる。のすりごまを加えてさっくり混ぜる。

6 卵を割りほぐす。

4 器に盛り付けて大葉を散らす。

7 5 に卵を回し入れて、軽くかき混ぜ、器に盛る。

※ごまを２回に分けて入れると香りよく仕上がります。
※旬の野菜で作ると四季を通じて美味しくいただけます。

脂質6.3g

食塩相当量0.7g

水・・・・・・・600ｍｌ
鶏がらスープの素・・・・・・4ｇ
食 塩・・・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・・・少々

1 人参は短冊切りにする。

2 レタスは一口大にちぎる。
トマトは８㎜厚さ

たんぱく質4.5g

4人分

作り方

1 フライパンに油を熱して、炒り卵を作る。

〈1人分栄養量〉エネルギー98kcal

人参・・・・・15ｇ（2cm弱）
干しわかめ・・・1.5ｇ
ポン酢しょうゆ・・・大さじ２弱作り方

1 ミニトマトはへたを取って洗い、半分に切る。

たんぱく質5.0g

4人分

切り干し大根・・・１５ｇ
かにかまぼこ・・・65ｇ
きゅうり・・・65ｇ（2/3本）
玉ねぎ・・・・５０ｇ（1/4個）

作り方〈1人分栄養量〉エネルギー112kcalの補給に
食物繊維
バッチリ

〈1人分栄養量 〉エネルギー60kcal

たんぱく質5.0g

脂質3.0g

食塩相当量0.6g