38ȅǣȀȎǧǓǛȗǭȑ¼ȄƟીƟજॱ

一般社団法人もくじ

メタボリックシンドロームって、なに？………………1
食事の面からの、メタボ退治大作戦！…………………2作戦の概要 〜少ない努力で大きな成果を上げる〜
前哨戦 〜まずは小手調べ〜

いざ、作戦始動！ 〜覚えておきたいポイント〜 ……………3
ポイント１ コマが倒れないようにバランスをとろう！
ポイント2 見えない伏兵、「油脂」に気をつけよう！ …6
ポイント3 特定の検査値をピンポイントで狙い撃ち！
ポイント4 頼れる援軍をみつけて味方につけよう！…7

メタボ退治の具体例〜作戦の奥義の巻〜………………8

わかりやすい病気のはなしシリーズ38

第1刷
メタボリックシンドロームの人の食事 第1版
2007年4月発行

発行：一般社団法人日本臨床内科医会〒101-0062
東京都千代田区神田駿河台2-5 東京都医師会館3階
TEL.03-3259-6111 FAX.03-3259-6155
編集：一般社団法人日本臨床内科医会 学術部

脱©

メタボリック メタボシンドロームって、なに?

メタボリックシンドローム（略して メタボ とも呼ばれます）
たまは、おなかに脂肪（内臓脂肪）が必要以上に溜ったことから、いくつかの生活習慣病やその予備群が重なって現れ、動脈硬化が進みやすくなっている状態です。心筋梗塞や脳梗塞を防ぐために、内臓脂肪を減らすことが重要です。
メタボの原因である内臓脂肪がなぜ溜るのかといえば、その理由は簡単で、摂取するカロリーが消費するカロリーよりも多いからです。
ですから、摂取カロリーを少なくすることが、メタボの治療戦略の大原則。
そこでこの小冊子では、摂取カロリーを上手に減らす方法、題して メタボ退治作戦 を解説します。
メタボリックシンドロームの診断基準
1 腹囲（おへその高さ）が男性85cm以上、女性90cm以上●
2 次の３項目のうち２項目以上が該当する●

ア．
中性脂肪（トリグリセライド）
が150mg/dL以上かＨＤＬ-コレステロール40mg/dL未満
イ．
収縮期血圧130mmHg以上か拡張期血圧85mmHg以上
ウ．
空腹時血糖値110mg/dL以上

メタボリックシンドローム

1食事ので大きな成果を上げる〜
摂 取カロリーを減らす
面からの、 には食べる量を減らせばよいのですが、ただやみく
メタボ退治 もにトライしても、簡単にはいきません。そうたやすく大作戦！ メタボを退治できるくらい作戦の概要〜少ない努力なら、初めからメタボにならないでしょう。実行可能な作戦計画を立てることが肝心です。
よい作戦の極意は、より少ない努力でより多くの成果を上げること。
メタボ退治作戦における 成果 とは、第一に内臓脂肪を減らすこと、第二に必要な栄養素をしっかりとることです。
一見、相反するようにも思えますが、要するに「バランスよく摂取カロリーを減らす」ということです。
それには「なにをどれくらい食べるとよいかを知る」必要があります。
ぜんしょうせん

まず、基本的な確認事項です。次に挙メタボ

前哨戦 〜まずは小手調べ〜

げることは、「何度も見聞きしてうんざり」という人もいるかもしれませんが、それだ
け 大 切 だということ2です。

内臓脂肪寝る前に食べない

睡眠中はエネルギーが消費されずに貯蓄に回り、太りやすくなります。
腹七分目

一般には「腹八分目」といわれますが、それはメタボでない人の話。
メタボ退治には七分目で少しがまんしないといけません。
よく噛んで食べる

食事を食べ始めてから脳が「おなかが満たされた」と感じるのには少し時間がかかります。早食いし「ようやく満足した」と思うころには、
実はもう食べすぎてしまっています。
朝食を抜かない

１日の摂取カロリーの合計が同じでも、朝食抜きの２食だと３食きちんと食べるよりも太りやすくなります。前日の夕方から昼食まで続く十数時間の絶食に対応して、からだがエネルギーを蓄積しやすい体質になるからです。
ジュース・アルコール・菓 子に注 意

これらは糖 分が多く含まれています。
「食べないのに太る」という人は、これらが原因かもしれません。
それではメタボ退 治 作

インコマが 倒れないよう

1 にバランスをとろう！
ト〜覚えておきたいポイント〜

ポ最初に作
いざ、 戦の本番です。
戦のポイントを押さえてお作戦始動！ きましょう。

「なにをどれくらい食べるとよいかを知る」方法の3

1つとして、最近、『 食事バランスガイド』を用いる方法が広がってきました。
これは、栄養教室などに参加し改まった学習をしなくてもバランスのよい食生活を送れるようにと、厚生労働省と農林水産省が作成したものです。
イラストのように、１日に口にする物を組み合わせて１つの独楽（コマ）をかたち作ります。
コマがまっすぐに立ち、うまく回転することを意識しながら食べ物を4

厚生労働省・農林水産省決定

選ぶと、自然にバランスのよい食生活になります。反
かたよ

対に、ごはんやおかずなどを食べすぎ、栄養が偏ると、コマはバランスを失い倒れてしまいます。
コマを組み立てるときは、食べ物を「１つ、２つ」と、つ（ S V * )という単 位で数えます 。
コマ全 体の つの総数が、１日の摂取カロリーに相当します。
自分にあった つ の総数を知って、それを超えないようにしていれば、栄養バランスを保ったまま摂取カロリーをコントロールでき、内臓脂肪減少に役立ちます。
8ページ以降でもう少し具体的に解説します。

＊ＳＶ：Serving（サービング）の略。
※『食事バランスガイド』の詳しい情報は、厚生労働省や農林水産省、内閣府のホームページをご覧ください。

5

トポイン

見えない伏兵、2 「油脂」に気をつけよう！
料理の中に 伏兵 が潜んでいることがあります。

調理に使われる油やサラダのドレッシング、肉の脂身などのことです。
これらの油脂は計量でもしない限り量を把握できません。
料理の見た目の大きさから「１つ」と数えても、実際はもっと高カロリーのことがあるのです。
油は高カロリーで、メタボの大敵。
調理油やドレッシ
イン

特定の検査値を3 ピンポイントで狙い撃ち！
トポ

ングの量に注意し、肉の脂身は極力控えましょう。

ポイント１と２は、メタボのおおもとである内臓脂肪を減らす作戦。
これに加え、すでに高血圧、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症（痛風）などを発症している方の場合、それらに狙いを定めた作戦を実行すると、より効果的です。
☆☆ピンポイント作戦の覚え書き☆☆
血圧を下げる…塩分を減らす
血糖値や中性脂肪を下げる…アルコールや菓子（甘い物）を減らす。
果物を食べすぎない。
夜食を控える。
主食を適量にする
コレステロールを下げる…脂っこいものを控える
尿酸値を下げる…アルコール（とくにビール）を減らす。
プリン体の多いレバーや魚の干物などを食べす
ぎない

6イン

4トポ

メタボはよく氷山にたとえられます。氷山の大部分は海面の下に沈んでいて、海面上に突き出ているのはわずかな部分です。
そのわずかな部分が、メタボにおける血圧や血糖、中性脂肪、コレステロール、尿酸などの検査値の異常に該当します。
そして、海面下にある氷山の本体が、メタボにおける内臓脂肪です。
氷山を小さくしたいとき、海面上に出ている部分を削っても、氷山全体が浮き上がってくるので、山の高さはあまり低くなりません。
それよりも海中に隠れている氷山の本体を減らせば、複数の氷山の頂きを同時に低くすることができます。
高尿酸血症
メタボの治療も同じで、内臓脂肪を高血圧
高脂血症
高血糖減らせば、複数の検査値の異常が同時に改善されていくのです。
しかし、特に高い危険な山があれば、その山を直内臓肥満接削ることも考えないといけません。
それが、本文のポイント３で述べた、高血メタボリックシンドローム
圧に対する減塩などに該当します。

頼れる援軍をみつけて味方につけよう！

手強いメタボの退治には、援軍を要請するのも1つの手。
カロリーや塩分だけでなく栄養バランスにまで気を配った商品や、管理栄養士とプロの料理人の手による本格的でヘルシーなメニューが、通信販売などで数多く販売されています。冷凍タイプもあって大変便 利 。長 丁 場 の作戦継続には、こういったサービスを 味 方 として利用することも必要です。
カロリー調整された冷凍食品の一例

7

メタボ退治の具体例〜作戦の奥義の巻〜
いよいよ作戦の詳細を解説します。
ここでは40代のメタボな男性、Ａさんを例にとって話を進めましょう。
これまでのＡさん
Ａさんは単身赴任中のサラリーマン。仕事はデスクワーク中心です 。昔は標 準的体型でしたが30代から太り始め、40代でメタボの仲間入り。
そんなＡさんの食生活はというと、朝食は時間がないので食べずに出勤。
昼食はラーメン、チャーハン、カレーライスなどのお決まりメニュー。夕食も帰宅途中に馴染みのお店に立ち寄って済ませることがしばしば。
もちろん食事のお共にビールか焼酎。
しかしＡさん、最 近テレ
ビでメタボの怖さを知り、その8退 治を決 意しました。

Ａさんの工夫
朝食を食べる梅

朝、少しだけ早起きして、前の晩にコンビニで買っておいた、おにぎりや果 物を食 べたりするようにしました。
コマで見ると…『 食事バランスガイド』のコマを見ると、おにぎりはごはんです からコマの一番上の「主食」に当たります。

対象特性別・料理区分の摂取目安

男性

エネルギー 主食

70歳以上

1,800(±200kcal )牛乳・
主菜 乳製品 果物

4〜5 5〜6 3〜4 2
つ つ つ つ基本型
2,200 5〜7 5〜6 3〜5kcal

つつ2
つ2
つ

2,600 7〜8 6〜7 4〜6 2〜3 2〜3(kcal±200kcal)

つつつ

つつ

70歳以上

活動量ふつう以上

活動量ふつう以上(±200kcal )

つ2つ

女性
活動量低い

活動量低い

70歳未満の成人

kcal

副菜

70歳未満の成人

活動量の見方「低い」：1日中座っていることがほとんど。
「ふつう」：座り仕事が中心だが、歩行・軽いスポーツなどを5時間程度行う。
さらに強い運動や労働を行っている人は、適量調整が必要。
肥満・メタボの場合肥満（メタボ）の場合には、体重変化をみながら適宜、エネルギーの量を「1ランク（200kcal）」下げるなどの工夫が必要。

9

仕事がデスクワークで身体活動量が少ない男性のＡさんの場合、主食の適量は「５〜７つ」。
さらに、
メタボ
ですからもう１つ少なくして、上限を「６つ」にします。
おにぎり１個は「１つ」ですから、昼食と夕食であと「４〜５つ」食べるようにします（前ページのイラスト参照）。
果物はコマの一番下の右側で、１日に「２つ」とることになっていて、みかんなら２個、リンゴなら１個ぐらいが適量です。
お酒の回数を減らす
食事の前にまずお茶を飲む習慣にしました。すると夕食の水ときもビールやお酒から始まることが少なくなりました。
また風呂上がりは、ミネラルウォーターを飲むようにしました。
コマで見ると…アルコールはコマの本体には入っておらず、コマを回 すヒモとして表 現されています。
お菓子やジュースと同じ嗜 好 品で、これらは摂 取するなら「適量」を守ることが大切。
Ａさんが習慣的なアルコール摂取をやめ、そのかわりにコマの軸となっている水やお茶を飲むようにしたのは賢 明な10方法です。

夕方にヨーグルト
いつも夕方になると空 腹になるので、ヨーグルトを食 べるようにしました。
コマで見ると…ヨーグルトは一番下の左側の「牛乳・乳製品」の「１つ」に当たります。
「２つ」が適量なので、１日の中であと、牛乳をコップに半分ぐらいか、チーズを１片ぐらい食べるとよいようですね。

ヨーグルト

主菜を減らして副菜を増やす
Ａさんの食事はこれまで、ごはん＋おかず（主菜）１品のみというスタイルが多かったので、なるべく主菜の量を減らし、その分、別のおかず（副菜）をつけるようにしました。
コマで見ると…主菜はコマの真ん中の段、副菜はその一つ上の段です。
コマのバランスを保つには、肉や魚・卵料理・大豆食品などを使ったメインのおかずよりも、野 菜・きのこ・いも・海 藻を使った付け合わせ料理が多いほうがよいのです。
Ａさんは今、主菜が「４つ」、副菜が「６つ」になるよ
うに心掛けています。
外食の際に必ずサラダを追加し、おかずは少し残し気味にします。
おなかがすいてい11てごはんをたくさん食べてしまいそうなときには、まずサラダを食べると空腹感が減り、ごはんを多く食べずに済むことに気付きました。
ときにはサラダを２皿注文することもあります。
コンビニ弁当にももちろんサラダをつけますし、酢の物やほうれんそうのお浸しなども、よく買うようになりました。
自分で料 理 するときには、野菜の具をたくさん入れた味噌汁を作ります。
食事のその他の工夫
油をとりすぎないように、フライやてんぷらなどの揚げ 物を減らし、ドレッシングはノンオイルタイプにしました。
また、見えない油がたくさん入っているカレーやシチューも控えるようにしています。
しかし、Ａさんは栄養について専門的なことを勉強したことがないので、少し不安もあります。そこで、コンビニで栄養成分表示のある食品を選ぶようにしました。
また、メニューに栄養成分表示がある外食店や、カロリー調整された冷凍食品12をよく利用しています。

運動量を増やす
バス通勤のＡさん。残業のない日はバスを使わず、歩いて帰るようにしました。
コマで見ると…コマは回っていないと倒れてしまいます。運動は、コマを回し続ける動力です。
ウエストと体重をチェック
Ａさんは、ウエストサイズと体重を測ってノートに記録し始めました。
ウエス
トや体重がなかなか減らなければ、コマの つ の総 数を少なくしたり、運動量を増やしたりするつもりです。
１年後のＡさん
このようにメタボ退治を始めたＡ

2か月前さん。
２か月後にウエストがベルトの穴１個 分、細くなりました。
１年後はどうなっているのでしょうか？ さらにスッキリして 、
見 違えるようになっているかも2か月後しれませんね。
さて、次 はあな た の 番 。レッツ・スタート！

13