健康寿命をのばそう！

各質問に対して当てはまるものを塗りつぶしてください。

みどり色の項目は、「はい」、「いいえ」が逆になっています。
お気をつけください。

フレイルのセルフチェック
フレイルは筋力低下などの身体の問題、認知症などの精神・心理的問題、社会的な問題を抱えている状態です。放っておくと要介護状態へ発展することがありますので予防が必要です。
フレイルチェックには簡易テストと総合チェックがあります。下記の簡易テストで問題があるときには医師や理学療法士に相談し、総合チェックを受けてみましょう。

指輪っかでふくらはぎを囲んだ時にどうなりますか？

〇に枠と同じ色を塗ってください。

当てはまる

囲めない

ちょうど囲める

隙間ができる1

ほぼ同じ年齢の同性と比較して健康に気をつけた食事を心がけていますか

はい いいえ2

野菜料理と主菜（お肉または魚）を両方とも
毎日 2 回以上は食べていますか

はい いいえ3「さきいか」、「たくあん」くらいの固さの食品を普通に嚙みきれますか

はい いいえ4

お茶や汁物でむせることがありますか

いいえ はい5

1 回 30 分以上の汗をかく運動を週 2 回以上、1 年以上実施していますか

はい いいえ6

日常生活において歩行または同等の身体活動を1 日 1 時間以上実施していますか

はい いいえ7

ほぼ同じ年齢の同性と比較して歩く速度が速いと思いますか

はい いいえ8

昨年と比べて外出の回数が減っていますか

いいえ はい9

1 日に 1 回以上は、誰かと一緒に食事をしますか はい いいえ

10 自分が活気に溢れていると思いますか

はい いいえ11 何よりもまず、物忘れが気になりますか

いいえ はい赤信号が1つ増えるごとにフレイルの危険度が高まります。
東京大学高齢社会総合研究機構
飯島勝矢「フレイル予防ハンドブック」から引用

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健康寿命とは？

生活習慣病を予防して健康寿命をのばそう！

健康寿命とは?
健康で日常生活を支障なく送ることのできる期間のこと

平均寿命と健康寿命の差、男性で8.84年、女性で１２.35年
60才65才

70才

75才

80才

85才

90才

平均寿命80.98才
男性

健康寿命72.14才

8.84年

平均寿命と健康寿命の差

平均寿命87.14才
女性

健康寿命74.79才

12.35年「日常生活に制限のある」
期間「死亡原因の上位を占める生活習慣病」
疾患別死亡原因
大動脈瘤・解離

その他

悪性新生物
（がん）

慢性閉塞性肺疾患
腎不全
自殺
不慮の事故

老衰
脳血管疾患
（脳卒中）

6

心疾患
肺炎

死亡原因の上位を占める「悪性新生物（がん）」「、心疾患」、「 肺炎」、「 脳血管障害（脳卒中）」など生活習慣が深く関与する疾患は、「 生活習慣病」と呼ばれています。
★
「生活習慣病」
を予防す
るには、運動、食生活、喫煙、飲酒などの生活習慣の見直し・改善が重要です！

■「生活習慣病予防のための具体的な取組み」
・ 適切な運動習慣の獲得
・ 栄養バランスに配慮した食生活
・ 定期的な健康診断の受診
・ 禁煙■「健康寿命をのばすことを阻害する要因」
・ 脳血管障害（脳卒中）
・ 認知症
・ 加齢による虚弱・ 転倒による骨折
・ 運動器の障害（腰の痛み、変形性関節症など）■適度な運動が効果的！

・ 血流改善により新陳代謝が促進
・ 中性脂肪量、血糖値や尿酸値などが改善
・ 心肺機能の強化、高血圧の改善
・ 健全な生活リズムの獲得とストレスの軽減■運動を行う際の注意点

・ 個人によって適切な運動量は異なります。
・ 過度の運動は、他の部位に支障をきたします。⇒軽めの運動から始めましょう。
・ 関節の痛みや持病のある方は、間違った運動で痛みが増したり、疾患が悪化したりします。⇒主治医や理学療法士への相談が大切です。
・ 少しの運動でも継続することが大切です。
⇒長く続けられる運動を取り入れましょう。

理学療法士にご相談ください！
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運動の効果に年齢は関係ありません！
一般に、老化は右下がりに進むと考えられてきましたが、亡くなる少し前まではからだの機能が比較的維持されていることがわかってきました。

生活機能向上で健康寿命をのばそう！

生活フィットネス

活動範囲が広がれば参加の機会が増える

参加の機会が増えれば、運動量が増え心身機能が向上する

加

文化サークル
地域の集まりなど

生活機能向上の好循環

活動的な生活を送っている場合

活

病気などで著しく衰えた場合

参運動不足が続いた場合

動

家事・買い物・散歩
遠出・趣味・余暇

心身機能
心肺機能・筋力
歩行機能
精神的な状態

心身機能が向上すれば、活動範囲が広がる

寝たきりライン？

寝たきりゾーン
年齢（公財）健康・体力づくり事業財団ホームページ「健康ネット」
より引用
http://www.health-net.or.jp/tyousa/tyokin/susume.html

運動によって、頭やからだの老化を抑えられるだけでなく、若返ることさえ可能になることがわかっています。

地域の中での支えあいやサークル参加の例
・ミニコミュニティの集まり
ふれあい喫茶会・昼食会 自治会 婦人会 老人会など
・ 体を動かす取組み
体操会 ウォーキング ダンス・舞踊 卓球の会など
・ 文化的サークルへの参加
パソコン教室 料理教室絵画教室など

運動は何歳からでも、体力に自信の無い方ほど、正しい方法で取り組めば効果的です！
！

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運動習慣で健康寿命をのばそう！
生活習慣病予防に効果がある運動は、ウォーキングなどの有酸素運動と立って歩くために必要な筋力強化運動です。

有酸素運動

ウォー キ ン グ
・ご自身の体調に合わせて１０～３０分、できれば１日に２回程度歩きましょう。途中で休憩を入れても結構です。
・ 少し息が早くなる程度、人と楽に会話ができる程度、やや汗ばみ、爽快感を味わえる程度の運動が最適です。
・この程度の強さの運動を有酸素運動といいます。
有酸素運動は、体力や筋力を良くしてくれるだけでなく、血糖値を下げる、脂肪を減らす、血行を良くする、ストレス解消などの効果があり、生活習慣病予防にはとても効果的な運動です。

筋力強化運動ひざ の ばし
椅子からの立ちあがり、歩行や階段の上り下りに必要な太ももの前の筋肉を強くします。
・ 片足ずつゆっくり足をあげ、ひざをのばします。
・そのまま５秒止め、おろします。

10・ 無理にのばしたり、反動をつけて行わない。

運 動 を 行 う 際 の 注 意 ・痛みがでたり、痛みが増す時は、速やかに中止する。

ス ク ワット
足腰の筋肉を強くし、立位バランスを高め、階段の上り下りが楽になります。
・ 椅子の背もたれなどにつかまって両方のひざを一緒に、１・２・３・４と数えながら約３０度まげます。
・そのまま５秒止め、ゆっくりのばします。

足 の うしろ あ げ
正しい姿勢やバランスの保持に必要な背中からふともも後側の筋肉を強くします。
・ 椅子の背もたれなどにつかまって一方の足を１・２・３・４と数えながらうしろにゆっくりあげる。
・ひざ直角まであげたら、そのまま５秒止め、ゆっくりおろします。

足の外 開き歩行やバランスの保持に必要な腰から太もも外側の筋肉を強くします。
・ 椅子の背もたれなどにつかまって一方の足を横に１・２・３・４と数えながらゆっくり広げる・ 約30度まであげたら、そのまま５秒止め、ゆっくりおろします。

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