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一般社団法人日本臨床内科医会

もくじ
糖尿病食は健康食。
特別な食事ではありません …… 1
“食事療法が基本”といわれる理由なにが食事療法を難しくしているのでしょうか？ … 2
なにも、特別なことを始めるわけではありません

とりあえず、始めましょう。
難しく考えずに………… 3
太り気味の人は、まず減量“自分にあった量”って、どれくらい？ ……………… 4“バランスのよい食事”って、どんな食事？ ………… 5
バランスのよい食事ほど血糖の上昇を防げる ……… 6

主食・主菜・副菜の適量は？

食事療法が身につく方法あれこれ ………………… 10
自分の食事療法をときどき見直す ………………… 11

つまずきやすいポイント〜その傾向と対策〜

わかりやすい病気のはなしシリーズ 13

2 版第 6 刷
糖尿病のやさしい食事療法 第2014年
7 月発行

発行：一般社団法人日本臨床内科医会〒100-0003
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糖尿病の治療は食事療法が基本で、それをずっと続けなければいけません。薬もいろいろあるのに、なぜなのでしょうか。

糖尿病食は健康食。
特別な食事では “食事療法が基本”といありません われる理由

糖尿病は、血糖が高くなる病気です。
血糖が高い状態が続くと、全身の至るところに合併症が起きます。
糖尿病の治療は、血糖が高くならないようにして、この合併症を防ぐことが目的です。治療には、食事療法と運動療法、それに薬物療法があります。いずれの治療法も糖尿病を根本的に治すものではありません。
血糖をよくしておく（コントロールする）手段です。
糖尿病では、どんな人でも食事療法が必要です。
なぜなら、糖尿病は食べ物をエネルギーとして利用しづらい状態ですから、食べすぎるとからだに大きな負担になり、血糖が高くなって合併症を招くから物です。
薬食運動事

血糖1

なにが食事療法を難しくしているのでしょうか？
それは、今の社会環境にあるといえます。
外食産業が繁栄し“１億総グルメ”といわれる24時間型社会のなかでは、糖尿病といわれたからといって、急に規則正しい食生活に変えるのは、なかなか大変なことです。

なにも、特別なことを始めるわけではありません
ところで“糖尿病の食事療法”というと、病気の人のための特殊な食事を思い浮かべたりしませんか？
しかし、実際にはそんな暗いイメージのものではありません。
糖尿病の食事療法の基本をひと口でいうと、『その人の身長・体重や日常の活動量に見合ったカロリーで、バランスよく栄養をとる』ことです。
「食べたらダメ」と禁止される食品、逆に「これを食べれば糖尿病が治る」という食品はありません。
必要な量でバランスチ ェ ッ ク

“食事療法”
その前に…自分の食生活を点検！
食生活について、基本的なまた、食事の時間帯はなるおさらいをしておきましょう。 べく一定にしましょう。
とくに■１日３回食べていますか？ 寝る前の食事は避けましょ血糖は食事をとると上が う。
「からだを動かす前に食り、からだを動かしてカロリ べる」、これが食事の原則でーを消費すると下がります。 す。
夕食はなるべく就寝３時
朝食抜きの１日２食で済まし 間前までに済ませましょう。
たりすると、１回の食事量が ■ゆっくりよく噛んで食べま多くなり、食後の血糖がよりしょう高くなってしまいます。
早食いは食べすぎのもと

2よい食事を毎日続けること、それが糖尿病の食事療法であり、糖尿病でない人にもおすすめしたい“健康食”なのです。

太り気味の人は、まず減量食事療法を成功させる
とりあえず、 第一のコツは、最初から始めましょう。完璧を目指さないことです。
簡単にできることから難しく始めて、段々と理想的なかたちにしていきましょう。
考えずに肥満している人は、体重を減らすことです。
減量のための食事はカロリー制
限がきつくて少し大変ですが、適正な体重に落ち着
くまでは、運動を続けるとともに、しばらく食事療法もがんばってみましょう。

です。
また、早く食べるほど血糖が急激に高くなります。
よく噛んでゆっくり食べてください。
よく噛むと素材の微妙な味もわかり、料理がうす味
でもおいしく食べられます。
■腹 七分目。満腹になるまで食べてませんか？
昔から“腹八分目”といわれ、満腹するまで食べるのを戒めてきました。
食べる物があふれている現代では、腹七分目がちょうどよいくらいです。
ただしこれは標準体重以下の人の話。肥満の場合は、まず減量。
腹六分目、あるいは五分目にする必要もあります。

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では、『身長・体重や日常の活動量に見合ったカロリーで、バランスよく栄養を取り入れる』
実際の方法を紹介します。

“自分にあった量”って、どれくらい？
食べる量は、あなたが生活で消費するカロリーと同じカロリーにするのが原則です（減量の必要がある場合は、食べる量を消費カロリーより少なくします）。
具体的には、その人の身長・体重や作業量などによって変わりますので、通常は医師が患者さんに指示します。
ここでは、一般によく用いられている適正カロリーの求め方を挙げておきます。

1日の摂取カロリーの求め方……………………
1日の摂取カロリー（C）＝標準体重（A）×一定のカロリー（B）
2×22（A）
標準体重 ［身長（m）］（B）
一定のカロリーの選び方（ 体重1kgあたりに必要なカロリー ）
成人
（軽作業）

肥満者、高齢者

25kcal〜30kcal
25kcal未満（例）身 長170cm、体重80kgの（男性）
事務職の場合 1.7×1.7×22≒64kg（A）
64×25（B）＝ 1600kcal（C）1日の必要な総カロリーは1600kcalです。今の体重は、標準体重より16kgオーバーしています。

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“バランスのよい食事”って、どんな食事？
バランスのよい食事の基本は、主食（ごはんやパンなどの穀物類で、おもに炭水化物を含む食品）、主菜（献立の中心となるおかずで、魚や肉などのたんぱく質・脂質を含む食品の料理）、副菜（野菜や海藻、きのこ類の料理）の３種類を組み合わせた献立です。
１日３食、このように組み合わせた献立にして、あとはカルシウム源となる牛乳・乳製品、および果物を適量、それに緑黄色野菜を積極的にとるように心掛けます。
なお、カレーライスや丼物などは、主食と主菜を兼ねたメニューと考え、あとは副菜を付け足すことでバランスを整えます。

摂取カロリー

消費カロリー5◆バランスのよい食事ほど血糖の上昇を防げる◆
なぜ“バランスのよい食事”が大切なのでしょう
まんべんか。
もちろんそれは、からだに必要な栄養を満遍なくとり入れるためでもありますが、それと同時に、「バランスのよい食事のほうが、血糖が上がりにくい」からです。
また、バランスのよい食事を心掛ければ、カロリーオーバーを、ある程度防げます。

カ ロリー

正適バランス

栄養食 事 療 法
①まず「主食」の量を決めます
まず最初に主食の量を決めましょう。
主食は摂取カロリーの半分強がちょうどよい量です。1日1600kcalの人なら800〜900kcalに し ま す。こ れは、ごはんなら軽めによそった茶碗５〜６杯に相当します（１日1200kcalの人では３〜４杯です）。
ためしに秤で測ってみると目安を実感できます。
この量を、朝・昼・夜の３回、均等に分けて食べます。

主食・主菜・副菜の適量は？

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②次に、「主菜」の量を決めます
主菜のおもな材料であるたんぱく質食品（肉、魚、卵、豆腐など）は、摂取カロリーの４分の１が適量です。
１日1600kcalの人は約400kcal。
これを３食に分けると１食分は約130kcal。
これは焼き魚なら、切り身１切れに相当します。
ほかの２食もそれぞれ主菜を１品ずつにすると、大体適量になります。
主菜は料理方法によってカロリーがかなり上下します。
昼に油をつかった肉料理を食べたら、夕食はあっさりとした魚料理にするなど、１日のうちで調整しかたよてください。
同じ素材に 偏 らないような工夫も必要です。
また、減量している人は、フライなどの揚げ物が多くならないように注意してください。

◆食事と栄養の基礎知識◆
・炭水化物とは…消化吸収されて血糖となり、からだのエネルギーの源として使われます。
・たんぱく質とは…血液や筋肉などの源で、からだを作る材料となります。
・脂質とは…血糖を上げる直接的な作用はありません
が、炭水化物やたんぱく質の倍以上のカロリーがあるので、とりすぎると肥満になりやすく、また、動脈硬化を起こしやすくなります。
・ビタミン・ミネラル・食物せんいとは…からだの調子を整え、潤滑油のような働きをします。
とくに食物せんいは血糖の上昇を抑えるので、糖尿病治療の強力な味方です。
また、動脈硬化も予防します。

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肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を使った料理

１食に１品を基本に加減する
摂取カロリーの目安：
たんぱく質は１日の摂取カロリーの４分の１を、３食に分けて食べる

主菜

１食に１〜２品“バランスのよい食事”の基本
主食
ごはんやパン、めん類などの炭水化物の食品

MILK

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１食に１種類
摂取カロリーの目安：
１日の摂取カロリーの半分強を３等分した量

１日に１種類

野菜や海藻、きのこ類を使った料理

緑黄色野菜のおかずを積極的に食べましょう

摂取カロリーの目安：
１ 日 の 合 計 で350g以 上。野 菜
350gで100kcal弱。海 藻 や きのこのカロリーは無視できる

副菜

油類
マヨネーズ

牛乳・乳製品バター

主菜や副菜の調理に使う油やバターのことですが、高カロリーなので、油を使った料理はなるべく１日２回以上にな オリーブらないようにしましょう。マ オイル
ヨネーズやドレッシングの量にも気につけましょう

食後や食間に 果 物

ヨーグルト

摂取カロリーの目安：
牛乳200mLで100kcal強

１日に１種類
摂取カロリーの目安：150〜200g（80kcal前後）

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③
「副菜」
はたっぷりと副菜の材料となる野菜や海藻、きのこ類は、カロリーが低く、ビタミンやミネラル、食物せんいが豊富なので、１日350g以上は食べるようにします。
メニュー例をあげると、お浸し小鉢１杯（約80g）、野菜炒め１皿（約140g）、サラダ中鉢１杯（約70g）、煮物小鉢１杯（約60g）となります。
このような副菜を毎食の献立に組み合わせたり、主菜の付け合わせにすることで、食後の血糖上昇を抑えられます。
ただ、ドレッシングやマヨネーズ、炒め物の油などは高カロリーの脂質なので、量に注意しながら使ってください。
◆食事療法が身につく方法あれこれ◆
その1 保健所で行われる栄養教室など、栄養士の指導を受けられる機会を積極的に利用する。
その2 数日間、実際に食べたものをすべて記録し、通院の際に医師や看護婦・栄養士などに見せ、食べる量や偏りをチェックしてもらう。
その3 糖尿病患者さん向けの宅配食サービスを利用して、食事の量やバランスを体得する。
その4 糖尿病の食事療法に関する本を買って勉強する。
＊食事療法の代表的なテキストとして、「糖尿病食事療法のための食品交換表〈日本糖尿病学会編、日本糖尿病協会・文光堂発行〉」があります。
使い方は医療機関でたずねてください。

10自分の食事療法をときどき見直す
食事療法を長く続けていると、食べる量が知らず知らずに増えたり、食べる時間が不規則になりがちなものです。
それに、血糖が高くなっても自覚症状がないため、食事療法がうまくいっているかどうかは、自分ではわかりません。
それを確かめるために、必ず定期的に通院しましょう。

つまずきやすいポイント〜その傾向と対策〜
食事療法の失敗しやすい点とその解決策、ちょっとした工夫などを紹介しましょう。
◆難関を乗り切るためのアドバイス●男性はアルコール、女性は果物や菓子類などの間食に要注意。
これらは買い置きしない●アルコールは種類に関係なく、原則禁酒
●果物は糖分が多いので“野菜の代わり”にはならない。
食べすぎに注意
●余分な食品をまとめ買いしない。
買い物は満腹時にするのも一つの工夫
●生活のリズムをなるべく乱さないことが、間食の欲求を抑えるコツ
●清涼飲料水はかなりの高カロリーなので、ノンカロリー飲料（緑茶やウーロン茶、水など）を選んで飲
むこと11◆つい食べたくなったら…

●気分転換に別のことをする。
歯を磨く、散歩、電話をかける、音楽を聴く、物を片づけるなど●カロリーのないものを食べる（こんにゃく、きのこ、海藻を使った料理などを冷蔵庫に作りおきする）◆カロリーを抑えておいしく食べるミニヒント●砂糖と油を少なめにするのが一番のポイント●料理はうす味に。
濃い味付けには砂糖を多用するので高血糖になりやすい。
それにごはんも進みがち●香辛料や食酢・レモンなどの酸味を上手に使って味にアクセントを●旬の物を使って素材の持ち味・季節感を楽しむ●低カロリーの甘味料を適宜使う●揚げ物は油や小麦粉でカロリーが倍以上になる。
なるべく衣を薄めに●牛肉や豚肉は、ロースよりもカロリーが低いもも肉やヒレ肉に。
揚げるよりは網焼きやソテーに●料理に使う油は植物性のものを●食前にサラダを食べる。
空腹感が減るうえ、食物せんいが血糖の上昇を抑えてくれる。
ドレッシングはノンオイルタイプを使い、かけすぎないように

12◆外食時の注意点

●外食はだいたい高カロリー。食 べ る 量 を 決 め て、多い分はきっぱり残す●丼物より定食もののほう

丼物より定食をが栄養バランスがよい
●野菜が不足するので、１日のうちで調整すること●サービスセット（ラーメン＋チャーハンなど）は注文しない●揚げ物は衣の一部をとって食べるのも一つの方法
●洋食のコース料理は、思い切って半分ぐらい残す。
ただし、炭水化物が不足しないよう、パンは適量食べる（バターをつけすぎないように）

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