これからの充実した人生に向けて、そして、輝く未来のために…。

〜20歳代、30歳代の方の生活習慣改善行動を応援します！〜

10年後、20年後も健康で輝き続けるために…

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03、代
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現実
活生
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まずは、自分自身の健康管理のために、食生活や運動習慣などを見直し、メタボリックシンドロームや生活習慣病を予防するライフスタイルを構築しましょう。

将来、メタボリックシンドロームや生活習慣病にならないためにも、健康に関するそして、自分たちに続く世代である子どもたちに、健全な生活習慣を伝えていきましょう。

正しい情報を知り、自分自身の生活習慣を見直すことからはじめましょう！

山口県健康福祉部健康増進課

山口県健康福祉部健康増進課〒753-8501 山口県山口市滝町1-1
TEL：083-933-2950 FAX：083-933-2969

LESSON 1●山口県民の朝食欠食の現状は？●朝食欠食の何がいけないの??

健康やまぐち21計画では、20歳代男性、30歳代男性の朝食欠食率を15％以下にすることを目標にしています。

朝食のはたらき県民健康栄養調査（H17）からみた朝食欠食率【健康やまぐち21計画及び改定版】

（%）

35.0

現状値

昼食や夕食に比べると軽視されがちな朝食ですが、１日のスタートを切る際の体調や精神面にも関わるとても大切な食事です。

朝食欠食率【寝起きの状態】

全体

20歳代男性30歳代男性

体温が下がっている➡体と脳がまだ完全に目覚めていない状態

目標値
減らす

25.0

30.4%

15%以下

20.0

15%以下

15.0

17.2%

現状値の出典：県民健康栄養調査データ（H17）

朝食を食べないと…

体温と血糖が上昇する。

体温と血糖が上がらない。

脳に栄養が届き、スムーズに活性化。

脳は栄養不足が続いて活性化できない。

体と脳がきちんと目覚めた状態に。

体がだるく、頭もボーっとした状態。

集中力、作業能率、爽快感がアップ↑

集中力が上がらず、作業能率低下↓
午前中を気分が優れないまま過ごすことに。
夕食と昼食の間で時間が空きすぎるため、欠食を続けるうちに太りやすい体質に。

朝は眠いし、メイクとかで忙しいのよね…

朝食を食べると、体温と体内の血糖値が上昇し、脳の働きが活性化されます。

0.0

30.4

女性
24.5

17.2

10.5

9.4

10.0
5.0

朝食が大切なのは分かってるけど・・・
でも、急に食べろって言われても大変なんだよね。

朝食を食べると…

男性
30.0

7.6%

血糖が下がっている➡脳が必要とするエネルギー（ブドウ糖）が不足した状態

でも…

みんな食べてる？

12.3
12.5
11.5

7.0
3.4

6.1
1.7 2.4

1〜6歳

5.1
3.3

2.2

2.0 2.4
0.0 0.0

7〜14歳 15〜19歳 20〜29歳 30〜39歳 40〜49歳 50〜59歳 60〜69歳 70〜79歳 80歳以上

全体では、男性3.4％、女性7.0％ですが、20歳代の男性は30.4％、女性は24.5％30歳代の男性は17.2％と高い状況となっています。

確かに大変だけど、将来の自分の健康のために「できること」からやってみようよ。

あなたは、今日何をすれば、明日の朝食が食べれるかな？
20歳代、30歳代がおすすめ〜簡単朝食メニュー〜

朝食をしっかり食べて、健康な体と仕事の効率アップの両方を手にいれましょう●朝食を欠食する人では、肥満の頻度が高いってホント??●
平成17年の県民健康栄養調査の結果から、朝食を欠食する人の約40%が肥満であることがわかりました。
（%）
10090807060

肥満
普通体重
やせ50
403020100

外食

調理済み食

家庭食

朝食摂取状況

その他

欠食

χ2 乗検定 p=0.0146

将来の食などと、朝食欠ている
け続活をがな食生
則
危険性
規る
不な慣病にす。
生活習るのでなく高食因は、夜原の肥満はないだけで【納豆トースト（246kcal）】【とろろ温玉ごはん（409kcal）】【ピザトースト（321kcal）】

食パン………………６枚切り１枚
納豆………………１パック（30g）
マヨネーズ………………小さじ１

ごはん……………………… 170ｇ
長いも…………………………70ｇ
しょうゆ…………………小さじ１
卵………………………………１個
きざみのり、ねぎ……………少々

食パン………………６枚切り１枚
プロセスチーズ………………２枚
ロースハム……………………１枚
ピーマン………………………８ｇ（1/8個）
玉ネギ……………… 20ｇ
トマト（ピザ）ソース…大さじ１❶ 納豆に付属しているたれとマヨネーズを入れて混ぜ、食パンの上にのせ、トースターで焼く。

❶ 長いもをすりおろし、しょうゆとまぜる。
❷ 卵を耐熱容器に入れた後、水をかぶる程度に入れ、レンジに約40秒〜50秒かける。
❸ ごはんの上に長いも、真ん中に水を取り除いた❷の温玉をのせ、のり、ねぎをちらす。

❶ チーズ、ハムは細かく切り、ピーマンは輪切り、玉ねぎは薄い千切りにする。
❷ ソースをぬった食パンに❶をのせ、トースターで焼く。

LESSON 2

LESSON 3

あなたが食べている野菜は足りていますか??
まだまだ大丈夫！なんて思っていませんか？

栄養バランス考えていますか??
太るからとご飯やパンをとらずにサラダばかり食べたり、ラーメン＋ライスなど主食を２食以上とったりしていませんか？
好きなものだけ好きな分だけ食べていませんか？

●バランスのとれた食事とは？●

こんな生活を続けているとこんな食生活に心当たりはナイですか？
１食をお菓子で済ませてしまうことがある。
野菜をほとんど食べないインスタント食品や即席のものが多い。

糖尿病、高血圧、動脈硬化などの生活習慣病の危険性がUP！！

近年、ライフスタイルの変化に伴い、壮年期男性を中心とした肥満者の増加や、朝食欠食などの不規則な食事をする人の増加、野菜摂取量の不足などが原因でおこる栄養バランスの崩れなど、食生活に関する様々な問題が生じています。このため、各人に合った食事量を摂取し、食事の内容がバランスのとれたものであることが大切です。

『食事バランスガイド』でバランスのとれた食事ができているかチェックしてみましょう！
❶ 食事バランスガイドとは？

生活習慣病予防やメタボリックシンドローム予防のためにも野菜を少しずつでも多く食べるようにしましょう！

1日に必要な野菜摂取量は、成人で、350g以上です。
私たちの食生活では、不足していると言われています。

「食事バランスガイド」は、コマのイラストにより、1 日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかをわかりやすく示しています。
「コマ」の上から十分な摂取が望まれる「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」の順番に示しています。
「コマ」をイメージとして描くことで食事のバランスが悪くなると倒れてしまうことと、継続的な運動の重要性も表現しています。

350gの野菜ってこれくらい！
1 日の食事例
朝食・食パン・目玉焼きに付け合わせ!
（トマト50g、キュウリ30g）
・牛乳
かさが・果物 野菜スープなら、減って、もっとたくさん食べられますよ!

水、お茶

野菜料理例

上から主食、副菜、主菜と十分な摂取が望まれる順に配置

1皿分の野菜料理の例

ほうれん草のお浸し

冷やしトマト「コマ」が回転する＝「 運 動 」す る こ と によって初めて安定することも併せて表現
水分をコマの軸とし、食事の中で欠かせない存在であることを強調

ゆでブロッコリー

昼食・スパゲティ（ウインナ−40g、玉ネギ50g、ピーマン20g、人参20g、しめじ茸30g）
・野菜サラダ!
（キュウリ20g、レタス30g、人参10g、トマト20g）

具だくさん味噌汁 かぼちゃの煮物
きゅうりとわかめの酢の物

野菜サラダ

2皿分の野菜料理の例

夕食・ご飯
・回鍋肉（豚肉60g、キャベツ60g）・葉っぱのお浸し!
（ほうれん草30g、もやし30g）
・具だくさん汁!
（油揚げ5g、大根50g、干わかめ2g、ネギ5g）

菓子・嗜好飲料は、ヒモで表現
野菜炒め

牛乳、乳製品、果物は並列に野菜の煮しめ

１日５皿分以上を目標に！！

※ 食事バランスガイドは、健康的な方々の健康づくりを目的に作成されたものです。
糖尿病、高血圧などで病院や管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。

❷ 料理区分果物 （みかん、りんご、すいか、いちごなど）

料理区分（主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物）ごとに、「何を」「どれだけ」食べるかは、具体的な料理で表現されています。実際にとっている料理の数を数える場合には、『料理例』を参考に、いくつ（SV）とっているかを確認することで、１日にとる目安の数値と比較できます。

1つ分

主食 （ごはん、パン、麺類、その他の穀類の料理）
1つ分
1..5つ分
山口版料理例

山口版の例

2つ分❸「食事バランスガイド」の使い方

1 つ分＝ささげごはん
2 つ分＝ゆず香寿司（主菜 1 つ分）

副菜 （野菜、いも、きのこ、海藻の料理）

ステップ１

自分が１日に必要なエネルギー量をチェック！

ステップ２

料理区分ごとの摂取の目安をチェック！
エネルギー（kcal）

男性

1つ分

1800

6〜9才
70才以上

2つ分

±200

1 つ分＝はなっこりーのカッテージチーズサラダ
2 つ分＝けんちょう（主菜 1 つ分）

12〜17才18〜69才

活動量
低い

副菜

主菜

牛乳・乳製品

果物

女性

4〜5

5〜6

3〜4

2

2

6〜9才
70才以上

5〜7

5〜6

3〜5

2±200

10〜17才18〜69才

2活動量
ふつう以上

基本形

2600

活動量
ふつう以上

1つ分

7〜8

6〜7

4〜6

2〜3

2〜3

2つ分
〈身体活動レベル（活動量）の見方〉

3つ分「低い」１日中座っていることがほとんど。
「ふつう」座り仕事が中心だが、歩行・軽いスポーツなどを１日当たり５時間程度は行う。
さらに強い運動や労働を行っている人は適宜調整が必要。
1 つ分＝つしま

ステップ３

牛乳・乳製品 （牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
1つ分

2200

±200

主菜 （肉、魚、卵、大豆の料理）

山口版料理例

主食活動量低い

10〜11才山口版料理例

1 つ分＝夏みかん半分

自分の 1 日の適量を記入しましょう！

※ 身体活動レベルが「低い」に該当する人は、歩くなど軽い2つ分

運動 をして身体活動レベルを上げましょう！

※ 肥満（成人で BMI≧25）の場合には、体重変化を見ながら適宜、エネルギー量を減らす等の工夫が必要となります。

エネルギーkcal

主食つ（SV）

副菜つ（SV）

主菜つ（SV）

牛乳・乳製品つ（SV）

果物つ（SV）

ステップ 4LESSON 4

山口版 1 日の食事例を参考に、実際に自分の食事を書きだして、食べた量を料理区分ごとに「つ」に換算してみましょう！

運動の大切さ・効用・目安を知っていますか??

自分のコマに色をぬって食事バランスを確認しましょう！
【山口版1日の食事例】（山口版食事バランスガイド&レシピ集より引用）
料 理 名ちりめんご飯

ハーバード大学の同窓生16,936人（35歳〜74歳）を対象に、16年間追跡した結果、

2

けんちょう
朝 食 みそ汁

2

1

１週間の身体活動量が多いほど、全死亡の危険が少なくなることがわかりました。

1つ（SV）未満のため表示なし

なし（1/2個）【Paﬀenbarger RS et al、Ｎ Engl J Med（1986）】

1牛乳（200㎖）

22ご飯
昼 食 ほうれん草の磯辺和え

11

小イワシの南風揚げ
ゆず香寿司
夕食●身体活動量と死亡率●

牛乳・主 食 副 菜 主 菜 乳製品 果 物

21

身体活動量（kcal/週）〜500500〜
1000

1000〜
1500

1500〜
2000

2000〜
2500

2500〜
3000

3000〜
3500

3500〜

全死亡の相対危険

1.00.78

0.73

0.63

0.62

0.52

0.40

0.62にごみ1

1

生活習慣病の予防を目的に、効果的な運動を始めるための指針として作られた「エクササイズガイド2006」において、身体活動量は、次のように示されています。

鯨の南蛮風

2

1

（１）身体活動・運動・生活活動の定義

みそ汁

1つ（SV）未満のため表示なし

間 食 りんご（1/2個）
6合計

身体活動
運動
生活活動

165

2

2

安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての動きのこと。
身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施するもの。
身体活動のうち、運動以外のものをいい、職業活動上のものも含む。

（２）身体活動の単位「メッツ」（強さの単位）
身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が１メッツ、普通歩行が３メッツに相当します。
「エクササイズ（Ex)（= メッツ・時）（量の単位）
身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度（メッツ）に身体活動の実施時間（時）をかけたものです。

あなたの食事バランスを確認しましょう！

料 理 名

あなたのコマは牛乳・

主 食 副 菜 主 菜 乳製品 果 物●健康づくりのための身体活動量の目標●

まわっていますか?

目標は、週23エクササイズ（メッツ・時）の活発な身体活動（運動・生活活動）

朝食

主食

そのうち4エクササイズは活発な運動を！

（きいろ）

副菜

1エクササイズに相当する活発な身体活動（みどり）

昼食

運動主菜

強度（あか）

牛乳・乳製品果物（あお）

生活活動※1 エクササイズの身体活動量に相当するエネルギー消費量【簡易換算式】

3メッツ

エネルギー消費量（kcal）=1.05×エクササイズ（メッツ・時）×体重（kg）
軽い筋力
トレーニング：20分

バレーボール：20分

歩行：20分（むらさき）
4メッツ

夕食速歩：15分

ステップ 3 の自分の適量と比較してみましょう !
（色を塗る注意点）

間食
合計

ゴルフ：15分① 主菜の分を副菜に足すなど、自分の適量を確認しておきましょう。

子供と遊ぶ：15分

軽いジョギング：10分

エアロビクス：10分

階段昇降：10分

8メッツ
ランニング：7〜8分

水泳：7〜8分

徒歩

自転車通勤

子供と遊ぶ 階段の昇降運動
家事洗濯 etc

6メッツ

区分を超えた足し算はできません。
② コマに示された数はあくまで基本形です。

こんなことも身体活動になるんだよ！
自転車：15分

重い荷物を運ぶ：7〜8分

●身体活動量の目標設定●

健康づくりのためのホームページのご案内

いつでも、どこでも、楽しく歩こう1日1万歩（1週間7万歩）！
健康づくりのための身体活動量の目標である週23エクササイズの身体活動を歩数に換算すると、◆健康やまぐちサポートステーション http://www.kenko.pref.yamaguchi.lg.jp/

1 日当たりおよそ8,000〜10,000歩位（１週間で56,000〜70,000歩位）となります。

【１日１万歩の根拠】

歩数計を着けることにより、自分の1日の消費するには、1日約300kcal消費する必要がある。
60kgの人が、4km/h（70m/min）の速さで、身体活動・運動量を把握し、運動不足かどうかを判断することができます。
最近の歩数計は高機能化しており、歩数だ

歩幅70cmで、10分間歩くと30kcalが消費される。

けでなく、身体活動による消費エネルギーや歩行距離を表示できるようになっています。

700m、1000歩で30kcal消費するので、機種により、パソコンに取り込んでデータ

60kg●健康づくり関連情報●簡易健康チェックなど多彩な情報が満載!!

【やまぐち健康応援団】の情報も掲載しています。

１エクササイズ【歩行20分】に相当する体重別エネルギー消費量
50kg●健康づくり関連データ

県民1人ひとりの健康づくり活動を支援するWEBページです。

【１エクササイズ＝歩行20分に相当します。
】
40kg●健康やまぐち21情報管理できるものがあります。

1日1万歩で300kcal消費することになる。

重●健康づくりイベント情報【歩数計の活用】

週2000kcal以上のエネルギーを運動で体●健康づくり関連施設情報

70kg

80kg

90kg

エネルギー消費量 42kcal 53kcal 63kcal 74kcal 84kcal 95kcal
×体重（kg）
エネルギー消費量（kcal)=1.05×（3メッツ×歩く分数/60分）【軽度〜中等度の持続性有酸素運動の効用】①運動能力・心肺機能を改善します。

◎「やまぐち健康応援団」とは？

体力が増加します。
その結果、②心筋酸素消費量を減少させます。

日々の生活の中でも、息切れや狭心症を予防します。
その結果、③インスリン感受性を改善します。
血糖値を改善します。
その結果、④脂質代謝を改善します。
中性脂肪を減少させ、その結果、HDLコレステロールを増加させます。

いろいろな運動ができるんだ。
エレベーターの代わりに階段を利用するとか、近くの距離は歩いてみるとか。
少しでも体を動かすことを意識することが大切なんだ。

⑤内臓脂肪を減少させます。
その結果、メタボリックシンドロームを予防します。
⑥骨そしょう症を予防します。
寝たきりになるのを予防します。
その結果、⑦精神的効果があります。
体を動かす事によって、体の緊張がほぐれます。
参考資料：20歳代、30歳代の健康支援ガイドブック（山口県）
http://www.pref.yamaguchi.lg.jp/cms/a15200/kenkou/kenkoushien.html からダウンロードできます。

やまぐち健康応援団は、県民を対象に、食生活や健康など健康づくりの各分野で主体的な取組を行い、登録制度に則って登録された事業所、施設、店舗等のことです。
このうち「食と栄養分野」においては、☆エネルギー、栄養素等の情報提供☆ヘルシーメニューの提供☆ヘルシーオーダーの提供☆安心できる食の提供

シンボルマーク「スマイルくん」

いずれかの取組をされているところを「やまぐち健康応援団」として、登録・公表しています。
登録施設情報については、「健康やまぐちサポートステーション」の健康づくり関連施設情報に掲載されています。