妊産婦の食事
妊娠すると、おなかの赤ちゃんはママの栄養をもとに育っていきます。ママの食事のとり方は、おなかの赤ちゃんの発育と産後の回復にも影響します。また、母乳もママの食事の影響をうけるので、授乳期も赤ちゃんの健やかな成長にはママの食事がとても大切です。
しかし、妊産婦の食事といっても特別なものはありません。１日３回の食事を栄養バランスに気を配ってとりましょう。

エネルギー

たんぱく質

カルシウム

鉄

ビタミンＡ ビタミンＢ１ ビタミンＢ２

葉酸

ビタミンＣ

（kcal)

(g)

(mg)

(mg)

(μg RAE)

(mg)

(mg)

(μg)

(mg)

650～700

1.1

1.2

240

100＋0.2＋0.3＋240＋10＋0.2＋0.6＋100＋45

10.5
1700～
1750

非妊娠時

50650

（月経あり）

6.5（月経なし）

初期＋50＋0中期＋250＋5＋2.5※＋0

妊娠期＋0＋9.5※

後期
授乳期＋450＋25＋350＋20＋80＋0＋2.5※＋450※ 原則、月経なしの推奨量に付加。

※身体活動レベル「低い（Ⅰ）」（１日のうち座っていることがほとんどの人）の例です

名古屋市子ども青少年局
1妊娠期・授乳期の食生活のポイント●を考えて食べましょう

バランスのよい食事をとることは、難しいことではありません。ごはんなどの「主食」を中心に、魚・肉・卵・大豆製品などの「主菜」、野菜や海そうなどの「副菜」を組み合わせた食事をとることで栄養のバランスはよくなり、バラエティに富んだ食事になります。

野菜・きのこいも・海そう

魚・肉・卵
大豆・大豆製品

ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源。野菜はゆでたり炒めたりすると、かさが減ってたくさん食べられます。

たんぱく質、脂質の供給源。
主菜は食べすぎず適量をとるようにします。肉料理の場合は脂肪分の多い部位に偏らないよう注意しましょう。

● 魚について ●魚は良質なたんぱく質やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）を多く含み、健康でバランスのよい食生活のためごはん・パン
麺類
主なエネルギーの供給源。ごはんを中心にとりましょう。ごはんは、和風、洋風、中華風など色々なおかずともよく調和するので、主菜、副菜がそろえやすくなります。には欠かせないもの。しかし、水銀を多く含む魚を食べ過ぎるとおなかの赤ちゃんに影響を与えることがあるので少しだけ注意も必要です。

・キダイ、マカジキ、ミナミマグロ（インドマグロ）等→１人分（８０ｇ）を１週間に２回まで

例えば…

・キンメダイ、メカジキ、クロマグロ（本マグロ）等→１人分（８０ｇ）を１週間に１回まで★ 特には注意が必要でないもの ★
キハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶、
鮭、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなど※厚生労働省「これからママになるあなたへ」より

子どもの食物アレルギーへの影響はアレルギー疾患の予防のために、妊娠期・授乳期に特定の食品やサプリメントを過剰に摂取したり、避けたりすることの効果は示されていません。バランスよく色々な食材をとることがママ自身や赤ちゃんの健やかな発育のためにも大切です。気になることがある場合は自己判断せず、アレルギーの専門医に相談しましょう。

2●を確認しましょう

体重の増え方は順調ですか？
望ましい体重の増加量は妊娠前の体格によって決まります。
まずは自分の妊娠前の体格区分を確認してみましょう。

あなたはどの体格区分？

◎ＢＭＩ（ＢｏｄｙＭａｓｓＩｎｄｅｘ）とは？

肥満ややせ等の判定に用いられる指標で「ＢＭＩ＝２２」を標準としています。
例えば

妊娠前の体重（ｋｇ）

体重５５ｋｇの女性の場合＝身長（ｍ） ×

妊娠前に身長１６０ｃｍ

ＢＭＩ55 ÷（1.6×1.6）≒ 21.5

身長（ｍ）となります。

日本産科婦人科学会が提示する「妊娠中の体重増加指導の目安」を参考に妊娠前の体格区分にあわせて体重増加量を確認しましょう。
●●

妊娠中の体重増加指導の目安

妊娠前の体格※１●●

体重増加量指導の目安※２低体重（やせ）BMI 18.5 未満

12～15kg

普通体重

BMI 18.5 以上 25.0 未満

10～13kg

肥満（１度）BMI 25.0 以上 30.0 未満

7～10

肥満（２度以上）

BMI 30.0 以上

個別対応kg（上限５kg までが目安）※１「増加量を厳格に指導する根拠は必ずしも十分ではないと認識し、個人差を考慮したゆるやかな指導を心がける.」産婦人科診療ガイドライン産科編 2020 CQ 010 より※２

日本肥満学会の肥満度分類に準じた。

体重増加は多すぎても少なすぎてもよくない
妊娠期間に体重増加が少なすぎると早産や低出生体重児などのリスクが、体重が増えすぎると妊娠高血圧症候群や巨大児などのリスクが高まります。
特に近頃は低出生体重児が増加しています。定期的に確認し、体重管理に努めましょう。
3

●に注意しましょう

貧血とは赤血球のヘモグロビンの量が減って血液が薄くなった状態をいいます。鉄の需要が増える妊娠期・授乳期の貧血は、主に鉄が不足することにより、ヘモグロビンが作られなくなることが原因です。
妊娠期・授乳期は貧血になりやすいので、次のことに注意しましょう。

栄養バランス

まずは栄養バランスの整った食事をとることが貧血予防には大切!
1 日 3 回規則正しく、主食・主菜・副菜をそろえて食べましょう。
（２ページ参照）

たんぱく質

血液中のヘモグロビンは、鉄とたんぱく質で作られます。
魚・肉・卵などの動物性たんぱく質を含む食品を毎食とるように心がけましょう。

鉄

鉄は貝類、赤身の肉や魚、大豆・大豆製品、青菜などに多く含まれています。
鉄には動物性食品に含まれるヘム鉄、植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄の方が非ヘム鉄より体内に吸収されやすい
一方で、非ヘム鉄を含む食品の方が日常的に取り入れやすいです。
鉄は吸収が悪い栄養素のひとつなので、吸収をよくする栄養素を合わせてとりましょう。

●●動物
性食品

植物性食品

鉄を多く含む食品●●

あさりむき身 10 粒(30g)

かつお(80g)

まいわし(80g)

1.1mg

1.5mg

1.7mg

ほうれん草 1/3 束(100g)

水菜 1/2 束(100g)

納豆 1 パック(50g)

2.0mg

2.1mg

1.7mg

4

ビタミン類

タンニン

加工食品

●

ビタミンＣは鉄の吸収をよくする働きがあります。
ビタミン B6、B12、葉酸には造血促進作用があります。

作用

ビタミン類

含まれる主な食品

吸収促進

ビタミン C

野菜、かんきつ類

ビタミン B6

肉、魚、卵、レバービタミン B12

牛乳、卵、納豆、海藻、レバー

葉酸

青菜、大豆、レバー

造血促進

コーヒーやお茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げる働きがあります。食事の前後１時間はコーヒー、紅茶、緑茶などは飲まないように注意しましょう。

乳化剤や防腐剤などとして添加されているリン酸塩は鉄の吸収を妨げます。とり過ぎないようにしましょう。

を積極的にとりましょう

妊娠期は腸管からのカルシウムの吸収がよくなるので、妊娠前に比べても付加量はありません。また、授乳期においてもカルシウムの吸収がややよくなり、同時に体外へ出る尿中カルシウム量が減少するため、妊娠前に比べて付加量はありません。
しかしカルシウムは日頃から不足しやすい栄養素のひとつです。妊娠前から推奨量に満たない場合は、意識して十分にとるよう心がけましょう。
●●

カルシウムを多く含む食品●●

牛乳コップ１杯(200ml)

ﾌﾟﾚｰﾝﾖｰｸﾞﾙﾄ 100g

木綿豆腐 100g

227mg

120mg

86mg

小松菜 1/3 束(80g)

桜えび大さじ１(５g)

いりごま小さじ２(5g)

136mg

１00mg

60mg

きのこ類や鮭、さんまなどに多く含まれるビタミン D と合わせてとると吸収率がアップします。

＋ビタミンＤ＝5●

を上手にとりましょう

葉酸は妊娠期・授乳期を通して必要量が大幅に増える栄養素です。特に妊娠前から妊娠初期は神経管閉鎖障害※の発症リスクを減らすため、意識してとるようにしましょう。積極的に青菜を食べることや、サプリメントなどの使用も勧められています。
葉酸には造血作用もあるので、貧血予防にも必要です。
※神経管閉鎖障害とは、脳や脊髄などの中枢神経になる神経管の形成不全です。

●●●

葉酸を多く含む食品●●

ブロッコリー1/3 個(100g)

ほうれん草 1/3 束(100g)

納豆１パック(50g)

220μg

210μg

60μg

いちご５粒(50g)

水菜 1/2 束(100g)

アスパラガス 2～3 本(50g)

45μg

140μg

95μg

は控えめにしましょう

食塩のとりすぎは血圧を上げ、むくみの原因となります。
調味料に含まれる食塩だけでなく、加工食品などに多く含まれるナトリウムを食塩に換算した『食塩相当量』（食塩相当量(g)＝ナトリウム(mg)×2.54÷1000）にも注意が必要です。１日あたりの食塩相当量は女性で６．５ｇ未満とされています。
妊娠高血圧症候群と診断されたら、医師の指示に従いましょう。
うす味で美味しく食べる工夫
ただうすいだけの味付けでは食欲がなくなってしまうこともあります。工夫して美味しく食べましょう。
・だしは濃くとると、だしのうま味で美味しく食べることができます。ただし、風味調味料やインスタントのだしにはナトリウムが多めに含まれているので注意しましょう。
・レモン汁・酢などの酸味や油のコクを加えることで、うす味でも満足感が得られ、美味しく感じられます。
・香りも上手に利用しましょう。香辛料や香味野菜を使うのもおすすめです。また、塩そのもので味つけするよりも、みそやしょうゆを使うと香りや風味も加わります。
6調味料

小さじ１杯あたりの食塩相当量

塩6ｇ

しょうゆ0.9ｇ

辛口みそ0.7ｇ

●●●

食品中の食塩相当量●●

かけうどん１人前

天丼１人前

にぎり寿司１人前

7.0g ※１

2.5g

4.8g ※２

みそ汁

食パン６枚切１枚

ロースハム１枚(20g)

2.1g

0.7g0.5g※１かけうどんの具と汁すべての食塩相当量です。

※２

にぎり寿司 1 人前にしょうゆをかけた場合の食塩相当量です。に気をつけましょう
ナチュラルチーズではなく、妊娠期は免疫機能が低下するので食中毒に気をつけなければなりません。リステリア菌にも感染しやすいので、ナチュラルチーズ、生ハム、パテ、スモークサーモンなどは避けましょう。

時期別に注意したいこと

プロセスチーズなら安心！

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妊 娠 期 前 半
この時期はつわりで思うように食べられないこともあります。つわりの時は食べられるものを少しずつ、消化のよいものを食べましょう。
食後は安静にして吐き気を防ぎましょう。また水分補給を心がけましょう。

ビタミンＡ（レチノール）は妊娠期も必要な栄養素ですが、初期に過剰にとり過ぎると胎児の奇形のリスクをあげ注意が必要ることもあります。特にサプリメントの過剰摂取やビタミ過剰摂取のリスクは低い

ン A（レチノール）を多く含む動物性食品（レバー、うなぎ等）は継続的に摂取しないように気をつけましょう。
ただし、緑黄色野菜に多く含まれるビタミン A（βカロうなぎテン）については過剰摂取によるリスクは低いので、妊娠初期は主に植物性食品からビタミン A をとるようにしましょう。

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レバー緑黄色野菜妊 娠 期 後 半
大きくなった子宮が胃を圧迫するので胃もたれや胸焼けが起こりやすい時期です。１回の食事量を調整し、回数を増やして何度かに分けて食べましょう。

便秘に悩みやすい時期！どう対処する
この時期は便秘になる人も多い時期。子宮が腸を圧迫したり運動不足になったりすることが原因です。
対策としてまずは食事を規則正しくとりましょう。水分を十分にとり、散歩などの適度な運動も大切です。野菜、海そう、豆類などを多めにとることも心がけましょう。

授 乳 期
ママが食べたもので母乳がつくられます。授乳中も食事の内容に注意しましょう。

水分補食

栄養バランスカフェイン

母乳の多くは水分です。水、お茶、牛乳、みそ汁・スープ等を上手にとりましょう。
甘い飲み物を多くとると糖分のとりすぎにつながります。

授乳期は１日３回の食事では栄養が不足します。母体回復と母乳分泌を促すためにも、１日２回程度の間食で必要な栄養を補いましょう。

おにぎりや乳製品など上手に補いましょう！

授乳中は普段より多くのエネルギーや栄養素を必要としています。不足しがちな魚、大豆製品、野菜、果物、乳製品などを加えてさまざまな種類の食品を食べましょう。授乳中でも特別な食事制限はいりません。母乳の質や量、乳管の詰まりやすさはママの食事内容の影響を受けないことがわかってきています。

コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレートなどに含まれるカフェインは母乳に移行するといわれています。またカフェインによって母乳分泌量も減少します。影響を与える量はコーヒー１日２、３杯からですが、ノンカフェインの代替品等を上手に利用しましょう。

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