管理栄養士オススメ食材のおてがるげんきごはん

あんてろーぷ田島店〒210 - 0853 神奈川県川崎市川崎区田島町20 - 5☎ 044 - 201 - 4701

■ 川崎市営バス JR川崎駅より川４０系統「鋼管通３丁目」下車 徒歩３分
■ 臨港バス JR川崎駅より川２４系統「鋼管通２丁目」下車 徒歩５分

レシピ監修 : 総合川崎臨港病院 栄養科 近藤如子、水口尚子、山本真弓、朴奈美
撮影協力 : あんてろーぷ田島店
2020年5月25日発行

Open 10：00〜（カフェ 11：00〜）
Close 〜16：00

発行 : 医療法人社団和光会 総合川崎臨港病院〒210-0806 神奈川県川崎市川崎区中島3-13-1

カフェベーカリー

いつもの食事にこれ一品！
！

管理栄養士オススメ食材のeer
FTakeさい。
だくち帰り
お持に由ご自G reet i n g & In dex
納豆しらすパスタ…P07
タラと豆苗のレモン蒸し…P6

こんにゃくとなすの旨辛炒め…P06

サバと き の こ の ト マ ト 煮 込 み
材料（2人分）作 り 方・ サ バ の 水 煮 缶・・・・1缶・ し め じ・・・・・・・・・2/3パック
・ まい た け・・・・・・・・2/3パック・ 玉 ね ぎ・・・・・・・・・1/2 個・ にんにくチューブ・・1〜2㎝
・ト マト 缶・・・・・・・・1缶・ オリーブオイル・・・大1・ 塩・・・・・・・・・・・・・小1/ 3・ あらび き 胡 椒・・・・少々① たまねぎは千切り、きのこは石づきを取りほぐす。
② フライパンにオリーブオイルを引き、にんにくを入れ香りを立たせたら、たまねぎ、きのこ類をしんなりするまで炒める。
③ トマト缶、サバ缶を汁ごと加え10分程度煮詰める。
④ 塩胡椒で味を調える。お好みでパセリを添える。

白滝とネギの和え物…P05
ごぼうとさつまいものハニーマヨサラダ…P07

あさりのバター炒め…P04

パスタソースにしても◎アジのパン粉焼き…P05

サバときのこのトマト煮込み…P03

さんまの蒲焼ごはん…P04
今回の『おてがるげんきごはん』は魚料理と腸活をテーマにつくりました。
腸 内環境を整えるのに食 物 繊 維は不 可 欠です。あと1 品 足りない、そんなときにちょうどいい食物 繊 維 豊 富なレシピを紹 介しています。
魚は高たんぱく、低 脂 質のヘルシーな食 材です。しかし「あまり食べない…」「料 理の仕方 がよく分 からなくて…」と敬 遠している方 の 多 いこと。簡 単な ” 魚 料 理 ”を知ってほしエネルギー 食 物 繊 維

289 kcal 4.7g

い、できればたくさん魚を食べて欲しい…! そんな思いをこめて作りました。

※表記は全て1人分「おてがる」で「げんき」になる「ごはん」。ぜひ作ってみてくださいね。
03

ア ジ の パ ン 粉 焼 き

さ ん ま の 蒲 焼 ご は ん
材料（2人分）材料（2人分）作 り 方・ ごはん・・・・・・・・・・・・・4 0 0 g① ごはんにさんまの蒲 焼 ( 身のみ ) を混ぜる。

・ さんまの蒲焼缶・・・・・・1 缶② お 好みでたれを足す。

・ 大 葉・・・・・・・・・・・・・・2 枚③ 千 切りにした大 葉をのせる。

エネルギー 食 物 繊 維③ 230 度に予 熱したオーブンで 8 〜 10 分焼く。

・ 塩・・・・・・・・・・・・・・・少々② 青 魚の皮目に①を薄くのせる。

先にパン粉とオイルを混ぜることで、香ばしくなります。カロリーが気になるという方もヘルシーに食べられて、おすすめです！

※表記は全て1人分

あ さ り の バ タ ー 炒 め
材料（2人分）・ バター・・・・・・・・8 g（小さじ2）・ オリーブオイル・・・・・大さじ1

167 kcal 0.1 g※表記は全て1人分

・ キャベツ・・・・・・1 8 0 g① パン粉とオリーブオイルと塩を混ぜる。

エネルギー 食 物 繊 維449 kcal 0.7g

・ あさり水煮缶・・・1缶分

・ 青魚 ( 10 ㎝程度 )・・・・2切れ

・ パ ン 粉・・・・・・・・・・・大さじ2

トッピングはすりおろし生姜、三つ葉、きざみ海苔、いりゴマなどお好みで。

作 り 方

白 滝 と ネ ギ の 和 え 物

作 り 方

材料（２人分）① キャベツを一 口 大に切る。

② フライパンにバター、キャベツとあさりと煮 汁 ( 半 量 )を入れてて炒める。

・ 長ねぎ・・・・・・・・・・・・1本・ しら た き・・・・・・・・・・1 P

・ ごま油・・・・・・・・・・・・大さじ1・ ポン酢・・・・・・・・・・・・大さじ2

バターは焦げた部分は香ばしくなります。
煮汁の塩気が強いので味を見ながらお好みで調整して。

作 り 方① しらたきと長ねぎは食べやすい大きさに切る。
② ①を一緒に茹で、茹で上がったらザルにあげて冷ます。
③ ごま油とポン酢で味付けをする。

お好みで糸とうがらしやいりごまなどトッピング
もG O O D！

エネルギー 食 物 繊 維

鉄エネルギー 食 物 繊 維

95kcal 1.6 g 13.7mg

84 kcal 3.9 g※表記は全て1人分04※表記は全て1人分05

納 豆 し ら す パ ス タ

タラと豆苗のレモン蒸し材料（2人分）
・ 生タラ ( 1 0 ㎝程度 )・・2 切れ・ 豆 苗・・・・・1 / 3パック・ レモン汁・・小さじ1 ( お好みで )材料（1人分）作 り 方① タラに塩を振り1 0分ほどおく。

② フライパンにタラと豆苗を入れ 、レモン汁をかける。
③ 蓋をしたフライパンを弱 火 〜 中 火にかけ蒸し焼きにする。

食べる直前にもレモンをかけるとよりさわやかな風味になりますよ。

エネルギー 食 物 繊 維・ パ ス タ・・・・・・・・100g
・ 納 豆・・・・・・・・・・1パック
・ し ら す・・・・・・・・15g
・ 大 根おろし・・・・・好きなだけ
・ 水 菜・・・・・・・・・・好きなだけ・ め ん つ ゆ・・・・・・大さじ1・ お 湯・・・・・・・・・・大さじ3

作 り 方① 水 菜 は 食 べ や す い 大 きさに 切り、大 根 は おろしておく。納豆は付属のたれと一緒に混ぜておく。
② パスタをゆでる。

③ 茹で 上 がった 麺を皿 に 盛り、めんつ ゆとお 湯を混 ぜてかける。
④ 全ての具材を上手にトッピングする。

お好みでなめたけをトッピングしても美味しいですよ！

エネルギー 食 物 繊 維

91 kcal 1.1 g

494 kcal 9.3 g※表記は全て1人分※表記は全て1人分

こんにゃくとなすの旨辛炒め

ごぼうとさつまいものハニーマヨサラダ

材料（2人分）作 り 方材料（2人分）・ こんにゃく・・・・・・・1 /2袋・ な す・・・・・・・・・・・2本・ しょう が・・・・・・・・1かけ・ 油・・・・・・・・・・・・・小さじ1
・ 焼 肉のたれ・・・・・・大さじ1 1/2① こんにゃくは食べやすい大きさに切り、下 湯でする。

・ ごぼう・・・・・・・・・・・・6 0g
・ さつ ま い も・・・・・・・・80g
・ マヨネ ーズ・・・・・・・・大さじ1・ プレーンヨーグルト・・小さじ1・ はちみつ・・・・・・・・・・小さじ1
・ いりご ま・・・・・・・・・・少々② しょうがは千切りにする。

③ フライパ ンに 油としょうがを入 れて熱し香りを出す。
④ なすとこんにゃくを加えて炒め、火 が 通ったら焼 肉のたれで味 付けをする。

しょうがはおろしチューブでもO K！こんにゃくは下湯で不要を使用すると楽ですよ♪

作 り 方① ごぼうはささがきにして、ふんわりラップをかけてレンジ600wで3分間温める。
② さつまいもは 皮ごと一 口 大 に切り、ふんわりラップをかけてレンジ600ｗで5分間温める。

③ 調味料をボールに入れ混ぜ合わせ、熱いうちに和える。

※ 食 材 が 硬い場 合は、3 0 秒ずつ追 加で温めてください。

さつまいもとごぼうは皮ごと使うことで食物繊維 U P！

エネルギー 食 物 繊 維

エネルギー 食 物 繊 維

50 kcal 3.7g

160 kcal 3.0 g※表記は全て1人分

06※表記は全て1人分

07