医療関係者のみなさまへ

子どもの健やかな成長のために朝ごはんから始める

規 則正しい 生活習慣医療関係者のみなさまへのメッセージ
近 年 、2 2 時 以 降に就 寝する子どもの割 合 が 増 加しており、成 長 期の子どもの生 活リズムが 夜 型傾向に進んでいることが 報 告されています＊。
朝起きるのが遅くなることは、朝ごはんを摂らずに1日の生活を始めることにつながり、その結果、活 動 性の低 下や集 中 力の低 下をきたしてしまいます。子どもの成 長には、いわゆる「 早 寝 早 起き朝ごはん」をはじめ、十 分な睡 眠 、バランスのとれた食 事 、適 切な運 動など規 則 正しい 生 活 習 慣が 大 切です。

この 資 材を用いて、良 い 生 活 習 慣 のひとつとして「 毎 朝 同じ時 間に起きて、きちんと朝ごはんを食 べること」を医 療 関 係 者のみなさまから保 護 者へお伝えいただければ 幸いです。
監 修：順 天 堂 大 学 医 学 部 名 誉 教 授・新 島 小 児クリニック 院 長

新島 新一＊厚生労働省 . e - ヘルスネット 子どもの睡眠 . https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-007. html [ 2022年 7月アクセス ]医療関係者のみなさまへ〜この 資材の目的〜
規則正しい生活習慣が身につかないことで「朝起きられない、繰り返し遅刻する、いつも眠い、イライラしがち、落ち着きがない」などの症状を示すお子さんの相談を受けたことはありませんか。
保護者に対し、この資材を用いて子どもの良い生活習慣のひとつ「朝ごはん」から規則正しい生活習慣を始めることを推奨していただければ幸いです。

子どもの頃に規則 正しい生活習慣を身につけることの重要 性 1）
子どもが健やかに成長していくためには、以下

子 ど も の 頃 に 規 則 正 し い 生 活 習 慣 を 送 っ て い た 人 ほ ど、以 下のような規則正しい生活習慣を身につけることのような資質・能力が高い傾向にあることが明らかになっていが大切です。

ます。

十分な睡眠

バランスのとれた食事

適切な運動

自尊感情

意欲・関心

規範意識

人間関係
能力

朝ごはんの働き
朝ごはんにはエネルギー補給のほかに、寝ている間に低下した体温を上昇させて1日の活動の準備を整える働きがあります 2）。
忙しくて食べられないときもあるかもしれませんが、規則正しい生活習慣の第一歩として、まずは朝ごはんを食べる習慣をつけることが重要です。

朝ごはんを食べて朝からしっかり活動！

朝ごはんを食べない

活動性の低下意欲の低下

集中力の低下
簡単に食べられるものの例

栄 養 バランスのとれた 食 事で健康に5 大栄養素を多く含む食品の例

5 大栄養素を例に挙げてい ますが、バランスのとれた食事を摂ることの重要性を紹 介して います。イラ ストの 食 品 例 も参考に、偏食にならないようご指導していただければ幸いです。

糖質たんぱく質1）「早寝早起き朝ごはん」全国協議会 . 「早寝早起き朝ごはん 」の効果に関する調査研究 報告書. 令和 3年 3月2）文部科学省. 家庭で・地域で・学校でみんなで早寝早起き朝ごはん −子どもの生活リズム向上ハンドブック−（平成19年度）

脂質

ビタミンミネラル

朝ごはんから始める規則正しい生活習慣監修

順天堂大学医学部 名誉教授・新島小児クリニック 院長

新島 新一 先生

朝ごはんを食べることで、体内時計が 調 節され生 活リズムを整えることが できると言われています。生活リズムを整えるには朝ごはんを食べることが大切です。忙しくて食べられないときもあるかもしれませんが、規則正しい生活習慣の第一歩として、まずは朝ごはんを食べる習慣をつけましょう。

朝から始める体内時計の調節

朝型の生活リズムになるように、「早起き」から始めてみましょう。
生活リズムが夜型になってしまうと、朝ごはん早起きすると…

を欠 食しがちになります。

朝ごはんの「 早 起 き」から 始 め ると、早 起 きして日 光を時間がとれる

浴 びることで 体 内 時 計 が 調 整 され、朝 型 の生 活 に 変 わりや す いと言 わ れています。朝ごはんは午 前 中 の 活 発な活 動を助 けます。

「早寝」から始めた場合早い時間に布団に入っても、生活リズムが夜型なのでなかなか眠れません。
寝 不 足 は 変 わらず、朝 起きるつらさもそのままです。

早く眠ることができる

生活リズムを整えるための睡眠と食事の工夫毎朝同じ時間に起きるようにしましょう。

平日と休日で起きる時間に2時間以上の差があると、寝 つきや 睡 眠 の 質 が 悪くなったり、平日今日もなにしてがんばろう！

遊ぼうかな？
休日

睡眠不足や日中に眠くなったりするなど、心身に影 響 が 現 れやすくなります 1）。生活リズムを乱さないようにするために、休日もできるだ け 平 日 と 同 じ 時 間 に 起 き る よ う にしましょう。

起床時刻の例

毎日朝ごはんを食べるようにしましょう。
朝ごはんを始 めるときの 第 一 歩として、「何かお腹に入れる」ことを意 識してみましょう。
簡単に食べられるものから始めると朝ごはんを習 慣 化しやすくなります。
簡単に食べられるものの例

子どもの成長と睡眠・食事～子どもにとって大切な成長ホルモン～
成長ホルモンは、骨や筋肉の成長、代謝や脂肪分解を促進するはたらきがあり、子どもの成長には欠かせません。
この成長ホルモンの分泌は、睡眠や食事によって大きく影響を受けます 2-5）。

成長と睡眠早めに寝る習慣をつけて、十分な睡眠時間を確保しましょう。
推奨される就寝時刻の例 6）
就学前

小学校（低学年）

小学校（高学年）

20:30

21:00

21:30

成 長 ホ ル モン は 深 い 睡 眠 中 に 多く分 泌 される ので 2 , 3 ）、睡 眠 時 間 の 確 保 は 重 要 で す。しかし、就 寝
前 にゲ ーム や 動 画を観 てい たりすると、つ い つ い遅くまで 起きてしまい がちです。
決めた時間にきちんと寝るよう、ゲームやメディアの 利 用 時 間を決 めるなどの 工 夫をすることが 大 切です。

成長と食事

朝ごはんは毎日食べましょう。夕ごはんは早めを心がけましょう。

早起きして夜は早めに毎日食べる

食べる

5 大栄養素を多く含む食品の例

栄養バランスのとれた食事で健康に朝ごはんの習 慣 が 身についたら、5大 栄 養 素のバランスにも目を向けてみましょう。特 に 子 どもの成長にとって必要なミネラル（カルシウム、鉄、亜鉛など 7））を多く含む食品を意識して摂るように心 が けましょう。

お腹がいっぱいで血糖値が高いまま寝ると、成長ホルモンが 分 泌されにくくなることがわかっています4）。
満腹のまま就寝しないよう、夕ごはんの時間を少し早めにし、多く食べすぎないようにするなどの工夫をしてみましょう。
塾や習い事でやむを得ず遅い時間に食事を摂る場合は、根 菜 が たっぷり入ったスー プ や 豆 腐 など 糖 分が 少 な いものを選 ぶとよい でしょう。
「糖 質 ゼ ロ」の商品をうまく活用することも一つの方法です。

糖質たんぱく質

脂質

ビタミンミネラル

気になる症 状 があれば、主治医 にご相談 ください。
参考文献
1）田村典久 ほか . 心理学研究 . 2019; 90(4): 378-388.
2）鈴木圭輔 , 平田幸一 . 日本医事新報 . 2014; 4684: 92-93.
3）Morris CJ. et al. Mol Cell Endocrinol. 2012; 349(1): 91-104.

4）堀田眞理 . 内分泌 糖尿病科 . 2002; 15(1): 144-151.
5）Ho KY. et al. J Clin Invest. 1988; 81(4): 968-975.

6）横山浩之 . 小一教育技術 2014 年 1月号 . 小学館 . 2013.
7）永田智 . 順天堂医学 . 2010; 56(1): 19-23.

ノーベルファーマ株式会社
東京都中央区新川1-17-24
MTB-53-SG
2022年 7月作成