毎日つかえる認知行動療法	  	  〜5分間CBT ここれん〜	千葉大学大学院医学研究院	認知行動生理学 修士課程１年精神保健福祉士 篠原 裕吏子 	

本日の内容：	１．質問紙、同意書のご記入	  ２．認知行動療法エクササイズ①	  「ここれん」のご紹介	  ３．「ここれん」のアサーティブトークの	  ロールプレイ	  ４．認知行動療法エクササイズ②	  「ポジれん」のご紹介	  ５．「ポジれん」のアサーティブトーク
のロールプレイ	  		  

「ここれん」	  心の練習５分間	  	  例	  	  	  （ストレスをとらえなおす、	  ７つの自分への質問）	はじめに	• 「ここれん（心の練習５分間）」とは、７つの質問を自分に行うことで、ストレスをとらえなおし、心の健康づくりを目指すものです。	  
• 5分間でできますので、毎日気軽にできます。	  • 認知療法という実際に精神科で、うつ病や不安障害などの治療に使われている方法を、簡単にしたものなので、効果が期待できます。	  	  →では、早速やってみましょう。	（１）あなたのストレスや悩みは、	  何がどうなっていることですか？	

文にして書いてみましょう。その文に「と考える」とつけます。	  
	  例：	  「自分は仕事ができない」 は、	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  「自分は仕事ができないと考える」	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  「自分は仕事ができないと考える」	  	  （２）その考えを、どのくらい本当だと思っていますか。０％から１００％までの数字を入力してください。	  	  「本当だ」：８０	まったく本当と	  信じていない	0％	半信半疑	50％	絶対本当と信じている	100	  ％	「自分は仕事ができないと考える」	  （３）その考えを、どのくらいつらいと感じますか？ ０から１００までの数字を入力してください。	  	  	  「つらい」：７０	最高につらい	

まったくつらくない	0	

50	千葉大学清水栄司100	不許複製	（４）ストレスについての考えを	  反対の文にしてみましょう。	
• 肯定分ならば、否定文に。	  
• 否定文ならば、肯定分に。	  
	  例：	  「自分は仕事ができない」 は、	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  「自分は仕事ができると考える」 	千葉大学清水栄司不許複製	「自分は仕事ができると考える」	  （５）そう考える具体例（根拠）を二つ書きましょう。	
	  例：	  「自分は仕事ができると考える」具体例として、	  １．「先週、締め切りの仕事を提出できた」	  ２．「後輩から仕事について相談された」	千葉大学清水栄司不許複製	「自分は仕事ができないと考える」	  （６）もう一度考えみてください。この考えをどのくらい本当だと思っていますか。０％から１００％まで数字を入力してください。	  	  「本当だ」：６５	
まったく本当と	  信じていない	半信半疑	

0	

50	千葉大学清水栄司絶対本当と信じている	100	不許複製	「自分は仕事ができないと考える」	  （７）もう一度感じてみてください。この考えを、どのくらいつらいと感じますか？ ０から１００までの数字を入力してください。	  	  「つらい」：５０	最高につらい	

まったくつらくない	0	

50	千葉大学清水栄司100	不許複製	今日の結果発表	• その考えは本当？ 	  
（ ８０ ）％から（ ６５ ）％へと変化しましたね。	  	  • その考えはつらい？ 	  
（ ７０ ）％から（ ５０ ）％へと変化しましたね。	  	  やってみてどうでしたか？	  
考えにとらわれていた自分を楽にすることができた	  と思います。	  
千葉大学清水栄司不許複製	では、ここれんをやってみましょう		  ■■ワンポイントアドバイス■■	  ①何を書けばいいの？	  
-­‐難しくとらえず、自由気ままに思いついたことを記載してみましょう例）今日の天気など	  -­‐ブレインストーミングや心の柔軟体操として書いてみましょう。	  	  ②反対の根拠が思いつかない	  -­‐この場面を具体的に思い出してみましょう。	  
観察者になったつもりで、その場面を観察してみましょう	  	  「ここれん」	  心の練習５分間	  	  あなたの場合	  	  （ストレスをとらえなおす、	  ７つの自分への質問）	  	  ＊＊お隣の方とまわすのを前提でお悩み、	  ご記入ください！＊＊	千葉大学清水栄司不許複製	（１）あなたのストレスや悩みは、	  何がどうなっていることですか？	

文にして書いてみましょう。その文に「と考える」と	
  つけます。	  
例：	  「自分は仕事ができない」 は、	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  「自分は仕事ができないと考える」	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  「」 は、	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  「と考える」	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  千葉大学清水栄司不許複製	「と考える」	  （２）その考えを、どのくらい本当だと思っていますか。０％から１００％までの数字を入力してください。	
まったく本当と	  信じていない	半信半疑	0％	50％	千葉大学清水栄司絶対本当と信じている	100	  ％	不許複製	「と考える」	  （３）その考えを、どのくらいつらいと感じますか？ ０から１００までの数字を入力してください。 	
最高につらい	

まったくつらくない	0	

50	千葉大学清水栄司100	不許複製	（４）ストレスについての考えを	  反対の文にしてみましょう。	
• 肯定分ならば、否定文に。	  
• 否定文ならば、肯定分に。	  

例：	  「自分は仕事ができない」 は、	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  「自分は仕事ができると考える」 	」 は、	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  	  と考える」 	「「千葉大学清水栄司不許複製	「と考える」	  （５）そう考える具体例（根拠）を	  二つ書きましょう。		  
例：	  「自分は仕事ができると考える」具体例として、	  	   １．「先週、締め切りの仕事を提出できた」	  ２．「後輩から仕事について相談された」	
①	  .	②	
  .	
千葉大学清水栄司不許複製	「」	  （６）もう一度考えみてください。この考えをどのくらい本当だと思っていますか。
０％から１００％まで数字を入力してください。	
まったく本当と	  信じていない	半信半疑	

0	

50	千葉大学清水栄司絶対本当と信じている	100	不許複製	「」	  （７）もう一度感じてみてください。この考えを、どのくらいつらいと感じますか？ ０から１００までの数字を入力してください。 	
最高につらい	

まったくつらくない	0	

50	千葉大学清水栄司100	不許複製	今日の結果発表	• その考えは本当？ 	  （ ）％から（ ）％へと変化しましたね。	  	  • その考えはつらい？ 	  （ ）％から（ ）％へと変化しましたね。	  	  やってみてどうでしたか？考えにとらわれていた自分を楽にすることができたと思います。	
  	
千葉大学清水栄司不許複製	このように、毎日、「ここれん（心の練習５分間）」を	  続けることで、あなたは、ストレスをとらえなおして、	  どんどん心の健康づくりをすることができるのです	  	千葉大学清水栄司不許複製	ここれんを続けやすくするために	  〜アサーティブトーク〜		  ⇒「アサーティブトーク」とは、お互いを認め、自己肯定・他者肯定的な対話のことです。アサーティブトークによって、ポジティブなフィードバックを行います。	  
相手や自分を責めてしまわないように注意しましょう。	  	  取り扱う項目：	  ①あなたの悩み、ストレス：「自分は仕事ができない」と考える	  	  ②反対に考える具体例：	  -­‐先週締め切りの仕事を提出できた	  -­‐後輩から仕事について相談された	  	  ③「本当」：80 から 65 へ変化	  	④「つらい」：70 から 50 へ変化	  アサーティブトークなロールプレイ	Aさん：「自分は仕事ができない」と考えていることにストレスを感じ	
  ています。	  	  Bさん：「自分は仕事ができない」と考えていらっしゃるのは辛いですね	  	  Bさん：反対に考える具体例として、	  -­‐先週締め切りの仕事を提出できた	  -­‐後輩から仕事について相談された、	  をあげられて、おりすばらしいですね。	  	  Bさん：「本当」が 80 から 65 へ下がっているし、	「つらさ」も 70 から 50 へ変化していて、よかったですね。	  	  ※点数が下がっていない場合：ここれんを行ったことを褒めてあげましょう	  「ここれんに取り組めており、すばらしいですね。●●さんのペースで続けていきましょう」	  	  	  	  	  それでは、皆さんもロールプレイを	  行ってみてください	  ロールプレイ例：	  	  Aさん：「〜」と考えていることにストレスを感じています。	  	  	  Bさん：「〜」と考えていらっしゃるのは辛いですね。	  	  	  	Bさん：反対に考える具体例として、「〜」、「〜」	  をあげられて、おりすばらしいですね。	  	  Bさん：「本当」が ● から ● へ下がっているし、	「つらさ」も ● から ● へ変化していて、よかったですね。	  	  ※点数が下がっていない場合：ここれんを行ったことを褒めてあげましょう	  「ここれんに取り組めており、すばらしいですね。	  ●●さんのペースで続けていきましょう」	＊＊＊ポジティブなフィードバックをお願い致します＊＊＊	  ポジれん エクササイズ	  〜できたこと、楽しかったこと、感謝すること〜	生活のポジティブな側面に目を向けてみる練習をしてみましょう。	  	  １週間を振り返ってみて、	  ①できたこと	  ②楽しかったこと	  ③感謝すること	  を１つづつ書き出してみましょう	  	ポジれん エクササイズ例：	
①できたこと：	  -­‐今日会社にきた	  -­‐朝起きることができた	  ②楽しかったこと：	  -­‐好きなDVDを観た	  -­‐コーヒーが美味しかった	  
③感謝すること：	  -­‐職場の同僚に仕事を手伝ってもらった	  -­‐家族がご飯を作ってくれた	  	  「ポジれん」を続けやすくするために	  〜アサーティブトーク〜	①できたこと：朝起きることができた	  ②楽しかったこと：好きなDVDを観た	  ③感謝すること：職場の同僚に仕事を手伝ってもらった	  	  ポジティブなフィードバック：	  -­‐「朝起きることができた」のですね。眠気に打ち勝ち、よく頑張りましたね。	  
-­‐「好きなDVDを観た」のですね、楽しい時間が過ごせてよかったですね。	  
-­‐「職場の同僚に仕事を手伝ってもらった」のですね。
親切な同僚がいて幸せなことですね。	  

	  	  

それでは、皆さんもロールプレイを	  行ってみてください	  	  お隣の方とまわすのを前提で	  ご記入ください！		  ロールプレイ例：	  ①できたこと：朝起きることができた	  ②楽しかったこと：好きなDVDを観た	  ③感謝すること：職場の同僚に仕事を手伝ってもらった	  	  ポジティブなフィードバック：	  -­‐「朝起きることができた」のですね。眠気に打ち勝ち、	  よく頑張りましたね。	  
-­‐「好きなDVDを観た」のですね、楽しい時間が過ごせて	  よかったですね。	  
-­‐「職場の同僚に仕事を手伝ってもらった」のですね。	  
親切な同僚がいて幸せなことですね。	  	  ＊＊ポジティブなフィードバックを行います。	  
相手や自分を責めてしまわないように注意しましょう＊＊	  	お願い	-­‐ここれん、ポジれんをそれぞれ週１回、	  	  ５週間行ってください	  【例）ここれん：火曜日、ポジれん：木曜日】	
  	  -­‐エクササイズを行った後には、アサーティブな	  フィードバックを行ってみてください	  	  -­‐５週間後に記載した質問紙を封筒に入れて、	  	  ご返送していただけますようお願い致します		  インターネットサイト	
  ここれん	  〜心の練習5分間〜	  h6p://www.chibacbt.com/kokoren/	千葉大学清水栄司

不許複製		  ご清聴ありがとうございました！！