ご家族でお読みください。

●マイナンバーカードが保険証として使えます
http://www.yakinkenpo.or.jp/
メンタルヘルスカウンセリングほか

パスワード：nas

専用ダイヤル 0120-803-223（無料）
お気軽にお電話ください。

日本冶金工業健康保険組合

2021

冬Winter

どんなメリットがあるの？

0120-95-0178
ママイナンバー総合フリーダイヤル

受付時間（年末年始を除く）
平 日
土日祝

9：30 ～ 20：00
9：30 ～ 17：30

紛失・盗難による
マイナンバーカードの利用停止は
24 時間 365 日受付！

イ

ナ ン バ ー

マイナンバーカード
総合サイト

み な さ ん は マ イ ナ ン バ ー カ ー ド を 作 り ま し た か？
２０２１年３月からマイナンバーカードに保険証の機能を加えて利用できる予定です。

マイナンバーについてのお問い合わせ※現在の保険証が使えなくなるわけではありません。

❹ 健康管理や医療の質が向上！

内閣府のホームページに、ポスターやリーフレットなどで詳しい情報がわかりやすく掲載されていますので、参考にしてください。

2021年3月（予定）から

マイナンバーカードが保険証として使えます

利用するために必要なことは？

❶ 保険証として、ずっと使える！

マイナポータルで、ご自分の特定健診情よって異なる）や薬剤情報（２０２１年秋

報（ ２ ０ ２ １ 年 ３ 月 ご ろ ／ 医 療 保 険 者 にマ イ ナ ン バ ー カ ー ド を 使 え ば、 就 職 や転職をしても保険証の発行を待たずにごろ）を確認できる予定です。

❺ 医療費控除も便利に！

マ イ ナ ポ ー タ ル で、 ご 自 分 の 医 療 費 情カードで受診できます。

※医療 保 険 者 へ の 加 入 の 届 出 は、 引 き 続 き 必 要です。

マイナンバーカードを保険証として利用するためには、事前に登録が必要です。

登録のお申し込みは、マイナポータル ※でできます。

※子育 て や 介 護 を は じ め と す る 行 政 手 続 き の 検 索や オ ン ラ イ ン 申 請 が ワ ン ス ト ッ プ で で き た り、
行政からのお知らせを受け取れる自分専用のサイトです。

医療保険の資格確認が❷スピーディーに！

報（ ２ ０ ２ １ 年 秋 ご ろ ） を 確 認 で き る 予

3

カードリーダーにかざせばスムーズに※相談する医療機関に迷う場合は、「受診・相談センター（仮称）」（旧帰国者・接触者相談センターや、相談体制を整備している地域の医師会など）に電話相談してください。

定 で す。 確 定 申 告 で も、 マ イ ナ ポ ー タ ル●上記以外で発熱やせきなど比較的軽いかぜの症状が続く場合（4 日以上続く場合は必ず）医 療 保 険 の 資 格 が 確 認 で き、 医 療 機 関 や＊高齢者、基礎疾患（糖尿病、心不全、呼吸器疾患など）がある方、人
工透析を受けている方、免疫抑制剤や抗がん剤などを用いている方を 通 じ て 医 療 費 情 報 を 取 得 し、 領 収 書 が●重症化しやすい方＊で、発熱やせきなどの比較的軽いかぜの症状がある場合

薬局の受付における事務処理の効率化が●息苦しさ（呼吸困難）、強いだるさ（倦怠感）、高熱等の強い症状のいずれかがある場合感染を防ぐ最後の砦は、自分の体（免疫）です。そして、免疫をしっかりと働かせるためには、体ファーストの生活習慣が大切です。睡眠時間を確保する、適度に運動する、
暴飲暴食はしない、ストレスをためこまないなど、例年よりも意識して健康管理に取り組むようにしましょう。
また、呼吸器に悪影響を与える喫煙は、呼吸器感染症を重症化させるリスクとなります。この機会に禁煙することをおすすめします。

なくても手続きができるようになります。

次の症状がある場合はまずかかりつけ医などの身近な医療機関※に電話相談を！

体ファーストの生活習慣を意識

期待できます。

❻ 医療保険の事務コストの削減！

発熱やせきなどのかぜ症状がある場合は、無理せず仕事や学校を休むようにしてください。かぜな
ら早く休めば体調も改善しますし、
新型コロナウイルス感染症であれば職場や学校での感染拡大を防止することにつながります。

使い方は、どうするの？

❸ 窓口への書類の持参が不要に！

かぜ症状があるときは無理せず休む①医療 機 関 や 薬 局 の 受 付 で、 マ イ ナ ン
バーカードをカードリーダーにかざし

引き続きウイルスの感染リスクを減らす生活を心がけてください。

削減につながります。

気温が下がり、空気が乾燥するとウイルスの感染力が強まります。

ます。カードの顔写真を機器、または医 療 保 険 の 請 求 誤 り や、 資 格 喪 失 後 の今年の冬は、かぜ、インフルエンザだけでなく、新型コロナウイルス感染症にも注意しなければなりません。

職員が目視で確認します。

オ ン ラ イ ン に よ る 資 格 確 認 で、 高 齢 受

受診による医療費返還請求の対応が減少

今年の冬は、いつもより
健康管理を徹底しよう

す る な ど、 医 療 保 険 の 事 務 処 理 の コ ス ト※吸入すると人体に有害なので、加湿器などを使って次亜塩素酸
水を空気中に噴霧することは控
えましょう。

給者証や高額療養費の限度額適用認定証

ウイルスはどこについているかわからず、また、自分が無症状・無自覚の感染者である場合もあります。
これまで徹底してきたこまめな手洗いや消毒、せきエ
チケットを継続し、感染しない・感染させない生活習慣を心がけましょう。
なお、消毒や除菌効果をうたう商品は、安全のため目的に合ったものを正しく使うようにしてください。

などの書類の持参が不要になります。

換気の悪い密閉空間、多くの人が密集する場所、互いに手を伸ばしたら届く距離で会話をする密接場面は、感染リスクが高い場所です。寒い時期ではありますが、室内では定期的に換気を行い、複数人が集まる場所ではソーシャ
ルディスタンスをとるよ
うにしましょう。
出かける際は、感染リスクが高い場所か・低い場所かをチェックする習慣をもってください。

②マイ ナンバーカードのＩＣチップにある「電子証明書」により、健保組合に手洗いと
せきエチケットを継続

登録されている資格情報をオンライン

感染リスクが高い場所を避けるで確認します。

健康

2

1個

喫煙
習慣

動機づけ
支援

積極的
支援

なし

あり

なし

あり
積極的
支援

喫煙
習慣

動機づけ
支援

※服薬中の方は特定保健指導の対象外です。
※65 ～ 74 歳の方は、積極的支援に該当しても動機づ
け支援となります。

特定保健指導取り組んでみる

初回面談

心筋梗塞

糖尿病性腎症「あのとき特定保健指導を受けていれば…」と後悔しないために、ご参加ください。

実施率が低いと保険料負担が増す?!

実施率
低い
実施率
高い

健保組合は後期高齢者医療制度へ多額の後期高齢者支援金を拠出しています。この支援金は、特定健診・特定保健指導の実施率が低いと加算され、実施率が高いと減算される仕組みになっています。

最大＋10％

DOWN 最大
－10％

UP

支援金

現在でも過重な負担を強いられている支援金がさらに増えることになれば、保険料率を引き上げざるを得なくなる可能性もあります。

～
重たいよ

Ｂけんぽ

みなさんの ＂お財布のため＂にも、対象となった方は特定保健指導に必ずご参加ください。

軽く
なった！

Ａけんぽ

歩以上歩く
１日 8,000
階段を使用
をやめる
平日の間食

生活習慣の改善に向けて自主的かつ継続的に取り組めるる？

脳卒中・脳梗塞

A
よう、
専門家がさまざまな働きかけやアドバイスを行います。

3㎏
◦体重：－
2㎝
－
◦腹囲：

達成す
どうやって
結果

健診結果や現在の生活習慣

目標

を も と に、 専 門 家 と 一 緒 に 改

目標を上回る
結果が出ました！
ありがとうございます

おめでとうございます！
これからも続けてくださいね

最終評価

4㎏
◦体重：－
4㎝
◦腹囲：－

もしも放置すると、命にかかわる大病につながる恐れも…

をQ どんなことするの？
善目標を作成します。

40

けて
脱メタボに向
ート
ポ
サ
が
専門家

私にも
できそう

して
野菜を増や
プ
満腹感アッ

健保組合には、 歳以上のすべての加入者に特定健診・

特定保健指導を実施することが義務づけられています。特定保健指導の案内を受け取った方は、必ずご参加ください。

なお、面談による特定保健指導を実施する場合は、マスクの着用、十分な距離の確保や換気など、新型コロナウイ

ルス感染症の予防対策を徹底いたします。

5

A

歩くと
キリ
気分もスッ

絶対なの？
Q 参加は
コロナは大丈夫？

リスクが 高い方には時間あったら

2個以上

肥満
行こうかな～

1個

脂質異常
案内
いね～
きたみた

2個

特定保健指導は、特定健診の結果から生活習慣病のリス

3個

特定健診

受け取ったあなたの体は、こんな状態です！

A
クが高い方に向けて専門家が発症予防をサポートするもの

上記のうちあてはまるものがを
メタボのリスク！
クッェチです。病気の早期発見・早期治療に加え、生活習慣病の前③高血圧段階である「メタボ ※のリスク」に着目します。原因となっ②高血糖ている生活習慣を改善して、発症前に病気を予防すること①脂質異常

特定健診の結果で決まります。リスクの程度によって「動

女性 90cm 以上Aを目的としています。

男性 85cm 以上

BMI ＝
2
体重（㎏）÷身長（m）

高血圧を併せもち、脳血管疾患や心疾患、糖尿病などのリスクが高い状態です。

BMI ≧ 25

※メタボ（メタボリックシンドローム）は、内臓脂肪型肥満に脂質異常や高血糖、腹囲機づけ支援」と「積極的支援」に分かれます。

右記以外で特定保健指導って何？
Q 目的は？

高血糖

逃していませんか

Q どんな人が対象になるの？

未 来 に つ な が る Your Choice

特定健診・特定保健指導 2020

高血圧

将来の大病 を予防するチャンス

教えて！ 特定保健指導4

受診勧奨判定値

中性脂肪（トリグリセライド）「脂・糖・塩」が多い食品に注意

食事編

150mg/dL 以上

300mg/dL 以上

脂質異常症の予防・改善には、高カロリー・高脂質な食品の食べすぎに気をつけてください。例えば、ラーメンや

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）

スナック菓子などはカロリーや脂質も多いうえ、脂（油脂）・糖（糖質）・塩（塩分）の３要素から成り立っています。

120mg/dL 以上

140mg/dL 以上

これは、脳が「もっと食べたい！」と感じてしまう食べ物なので、カロリーや脂質のとりすぎにつながります。また、脂質の種類も要注意です。LDL（悪玉）コレステロールを増やす飽和脂肪酸が多い食品（加工品、肉の脂、バターやラーHDLコレステロール（善玉コレステロール）

ド、生クリーム等）を控え、中性脂肪を下げる不飽和脂肪酸が多い食品（サバ・アジ・サンマなどの青魚）を積極的

39mg/dL 以下

34mg/dL 以下に食べるようにしてください。

控 え た い 食 品

積 極 的 に 食 べ た い 食 品※中性脂肪が 400mg/dL 以上または食後採血の場合は、LDLコレステロールに代えて Non-HDLコレステロールでもよい（Non-HDLの判定値は保健指導、受診勧奨
それぞれ LDL+30mg/dL）。

自覚症状がないまま動脈硬化を進行させてしまう

保健指導判定値

たり、次第に意識せずに行えるようになります。

血 液 中 の 脂 質 の 値 が 基 準 値 か ら 外 れ た 状 態 を「 脂 質病院へ行きましょう !

異 常 症 」 と い い ま す。 脂 質 異 常 症 は 動 脈 硬 化 の 危 険 因

保健指導を受けましょう！

記を「10 日間だけ」継続する気持ちでがんばってみましょう。10 日間取り組んでみると、変化が現れてモチベーションが高まっ

子 で あ り、 血 管 が 詰 ま っ た り 破 裂 し や す く な っ た り し

特定健診でチェックしたい検査項目

ま す。 脳 や 心 臓 の 血 管 で 起 こ れ ば、 脳 梗 塞 や 心 筋 梗 塞

脂質異常症の主な原因は、高脂質な食事と、食べすぎや運動不足による肥満などです。そして、これらの改善には健康的な生活を「習慣化」することが重要です。長年続けてきた食事や運動習慣を変えることはなかなか難しいものですが、まずは下など深刻な病気を招きます。

まずは「10日間」の継続で、健康行動を習慣化しよう！

脂質異常症

無理なくできる 生活改善

三 日 坊 主 にさよなら!

サンマの
塩焼き

スナック菓子

ショート
ケーキ
バター

サバの
味噌煮

脂質異常症を放っておくとある日突然、脳梗塞を引き起こすことも！

アジの刺身

健診で脂質異常症を指摘されているにいつでも・どこでもできる運動「ドローイン」

運動編

デスクワークなど日常の活動量が少ない生活スタイルの人は、通勤時に１駅分歩くなど、今の習慣に紐づけてできる運動をとり入れましょう。加えて、わざわざ運動の時間を確保するのが難しい人におすすめなのが、立っていても座っていてもできる運動「ドローイン」です。

両肩を後ろ
へ引いて肩
の力を抜き、背筋を伸ばすいから」と放っておくのは危険です。動
脈硬化は無症状のまま進行し、突然脳梗塞などを発症します。ひとたび発症すると、重い後遺症でその後の人生が大きく変わってしまうことも。基準値を超えたら、生活改善や医療機関の受診などにつドローインのやり方

1

もかかわらず「とくに体調に問題はな

2

3

骨盤を立て
て、へその
下あたりを最大限にへこませる

この姿勢を保ったまま呼吸を続ける

ドローインの効果●立っているときや座っているとき
でも身体活動量を増やせる！
●腹周りの筋肉が鍛えられ、ポッコ
リお腹や便秘、冷え性の改善に！

「洗い物をしているときにする」
「パソコ
両肩を
後ろへ引く

細いデニムをはくイメージン作業をするときにする」など、１日のうちで取り組む時間を決めておくと習

へこませた
ままキープ

なげましょう。

脳卒中は、重度の要介護となる原因 第 1 位

7

要介護度

第1位

第2位

第3位

要介護 1

認知症
（29.8%）

脳卒中（14.5%）

高齢による衰弱（13.7%）

要介護 2

認知症（18.7%）

脳卒中（17.8%）

骨折・転倒（13.5%）

要介護 3

認知症（27.0%）

脳卒中（24.1%）

骨折・転倒（12.1%）

要介護 4

脳卒中（23.6%）

認知症（20.2%）

骨折・転倒（15.1%）

要介護 5

脳卒中（24.7%）

認知症（24.0%）

高齢による衰弱（8.9%）

厚生労働省の報告によると、介護が必要となった原因のうち 19.2％が脳卒中（脳梗塞などの脳血管疾患）
で、認知症に次いで第 2 位となっています。

慣化しやすくなります。最初は10秒キー

また、要介護度別でみると、要介護 4 と 5 においてプするところからはじめ、30 秒、１分

は脳卒中が第 1 位となっており、要介護度が高くなると継続できるようにしていきましょう。

ほど脳卒中が占める割合が高くなっています（右表）。
脳卒中の発症は、重度の要介護につながるリスクが高いといえます。

参考：石川善樹『ノーリバウンド・ダイエット』法研（2017）●要介護度別にみた介護が必要となった主な原因（上位 3 位）

出典：「2019 年

国民生活基礎調査の概況」（厚生労働省）より作成

6

9

珍しい
「ガリル」
という品種
。
白さが際立
つ美しい水
仙

※営業時間や料金などは変更される場合があります。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、営業時間の短縮や変更、臨時休業、閉鎖等の対策を講じている施設・交通機関があります。詳細は施設 HP 等をご確認ください。

淡路島

南あわじ市

南あわじ市商工観光課

https://www.city.minami
awaji.hyogo.jp/life/3/

うずしおドームなないろ館（道の駅福良）

南あわじ市の総合観光施設。うずしおクルーズ船の発着場となっている。観光案内所なども併設。
9:00 ～ 17:00
無休
0799-52-2336（南あわじ観光案内所）

淡路立川水仙郷

洲本市にある水仙郷。栽培面積約 6ha の敷地内に 400 万本の水仙が咲く。白い水仙だけでなく、黄色のものなどさまざまな種類の水仙が見られる。水仙畑は平地のため、鑑賞しやすい。
https://tachikawa-suisen.com/
9:00 ～ 17:00※ 12 月下旬～ 3 月末頃開園
無休
大人 500 円、小・中学生 300 円
0799-27-2653

さん

鳴門海峡で見られる渦の大きさは世界一。時速 20km という国内最速のスピードの潮流が、現れては消える渦をつくる。大潮の日が大きなうずしおの期待値が高い。所
要時間約 1 時間。
・ 要問い合わせ※うずしおが期待できないときは出航しない
中学生以上 2,500 円、
小学生 1,000 円
0799-52-0054

兵庫県

うずしおドームなないろ館
からシャトルバスで約30 分

約 180 年前、付近の漁民が海岸に漂着した水仙の球根を植えたものが、だんだんと繁殖したとされる。
諭鶴羽山から海に続く斜面の一帯、約 7ha にわたって 500 万本の水仙が咲き誇る。日本三大群生地の 1 つ。
9:00 ～ 17:00（最終入園 16:30）※ 12 月下旬～ 2 月下旬開園
12／31、1／1 午前
大人 600 円、小人（小・中学生）300 円
0799-56-0720（開園期間のみ）
鮮やかな梅の紅と水仙の白が映える

うずしおクルーズ

はは

のばして

づる

ひとあし

の
ル
まる
モデ
りん
軍艦が か ん 臨丸」
咸
幕末の
ズ船「
クルー

うずしおドームなないろ館から、期間限

表参道の入口は急坂だ
が、舗装されているので歩きやすい。進むにつれて木々が増し、厳かな雰囲気に。

定で運行されているシャトルバスに乗って灘黒岩水仙郷

灘黒岩水仙郷へ。バスを降りると、急斜面に広がる５００万本の水仙が出迎えてくれ

40

入口からはるか上の展望台まで、水仙が30る。

咲き乱れる様は圧巻。一周 ～ 分ほどだが、高低差がかなりあるため、一歩一歩着

実に登っていこう。展望台から見える沼島

くには、古事記でイザナギとイザナミが最初にう創ったといわれる島。水仙の向こうに、国76

生み神話の舞台を望むことができる。

灘黒岩水仙郷を後にしたら、県道 号線

を西へ向かい、諭鶴羽山へ。黒岩バス停を右に曲がり、諭鶴羽古道の表参道から諭鶴羽神社を経由して山頂を目指す。行場の滝から階段を上ると、しばらく舗装された道が続くが、途中から本格的な登山になる。

足元を確認しながらゆっくりと登っていこふく諭鶴羽山山頂からは、南あわじの街や和う。

諭鶴羽神社を過ぎると山頂まであと少し。

歌山湾が一望できる。心地よい風を感じな

木々の間を
縫うように
進む。

がら達成感に浸ろう。

足元に注意
しよう。

帰りは灘黒岩水仙郷まで戻り、シャトル

ら付近も急坂。

バスでなないろ館へ。天然温泉の足湯や福良マルシェでの買い物で疲れを癒そう。

裏参道入口

ゆゆ

ぬ しま

灘黒岩水仙郷の展望台から見える沼島。

きょう

がある。

せん

くには自由に利用できる休憩所

すい

諭鶴羽神社の近いわて利用できる。

くろから登る。表参道は 7 ～ 11 月
閉山だが、裏参道は一年を通しなだ

諭鶴羽山の山頂近くに鎮座する神社。修験道の山として知られ、灘黒岩からの表参道、諭鶴羽ダム・牛内ダ
ムからの裏参道は、信仰の道として諭鶴羽古道と呼ばれる。境内にはアカガシの森、親子杉、ユズリハ木など豊かな自然が残されている。
https://yuzuruha.jimdo.com/

裏参道は諭鶴羽ダム・牛内ダム

灘灘黒黒岩岩水水仙仙郷郷とと諭諭鶴鶴羽羽山山

は南あわじウオーク5.0㎞
約 4 時間約づる

澄んだ空に甘く香る水仙、淡路島最高峰から眼下に望む景色。
期間限定の美景を堪能しに、冬の南あわじへ出かけてみよう。

ゆ

諭鶴羽神社

淡路島最高峰（標高 607.9m）、諭鶴羽山山頂からの眺め。

足湯・
うずのゆ

福良マルシェ

淡路島の野菜と魚が毎日入荷する産直市場。＂地元のものだけしか扱わない＂というコンセプトで、加工品まですべて淡路島産。
9:30 ～ 17:00
無休
0799-52-1244

特産、
淡路島の
玉ねぎ。 かい。
高く、柔ら
が
度
糖

なないろ館脇にある 100％
天然温泉の足湯。 無 料 で 利
用できる。

8

医療費の
危機を
救うのよ

キキ子の

医 療 費 節 約

ナ ビ

ウオーキングで運動不足を解消しよう ！

市販薬を活用して医療費も時間も節約 !

《新型コロナウイルス感染症対策》

美しく健康になる
監修・指導 Dr.KAKUKO スポーツクリニック 院長 整形外科医・医学博士 中村格子・マスク着用・人混みを避けて前後 5m、左右 2m 空けよう
・帰ったら手と顔を洗おう

歩いても疲れない体をつくる

あー閉まってる！
急いできたのに、
間に合わなかった～

アレルギー薬なら、ドラッグストアで買えるかもしれないわよアレルギー薬をのみきってしまったのにどうしよう……

ちょう よ う き ん

診察の
待ち時間も
節約できたわ

市販薬の種類
要指導医薬品
一般用
医薬品

第 1 類医薬品
第 2 類医薬品
第 3 類医薬品

対応する専門家
薬剤師
薬剤師または登録販売者

体と太ももの間の角度のこと）とひ耳たぶり方をすると、自然に腸腰筋というイ

肩ざを 90 度にする座り方です。この座●市販薬（薬局で処方箋なしで買える薬）の種類

その薬、
インターネットの
通販でも
買えるのよ

インターネット、郵便等での販売

ンナーマッスルが鍛えられます。

腸腰筋は、太ももを引き上げる働き

不可

オーキングの際、大股で若々しく歩く

3

薬は、コップ 1 杯の水かぬるま湯でのみましょう。他の飲み物でのむと、さまざまな影響があります。

ジュースでのむと……
薬によっては吸収が低下することがあります。病院で処方されたコレステロールや血圧の薬は、グレープフルーツジュー
スでのむと効果が強く出たり副作用が現れやすくなります。

2

アルコールでのむと……
薬の効きめが強く出たり、副作用が現れやすくなります。

★日本一般用医薬品連合会 HP「知ってトクする！セルフメ
ディケーション税制」
https://www.jfsmi.jp/lp/tax/★国税庁 HP「No.1129 特定一般用医薬品等購入費を支払ったとき（医療費控除の特例）【セルフメディケー
ション税制】」https://www.nta.go.jp/shiraberu/taxanswer/
shotoku/1129.htm

11「自分自身の健康に責任をもち、軽度な身体の不調は自分で手当てすること」をセルフメディケー
ションといいます。セルフメディ
ケーションでお金も時間も節約しながら健康を維持しましょう！

あ、スーパーの閉店時間になっちゃう !

両手は股関節のあたりに添える足は肩幅に開く

×
NG!

大腰筋
腸骨筋

体はまっすぐに

正しい
歩き方の
基本姿勢

疲れない座り方 ゼロポジ座り
デスクワークや在宅勤務など

で座りすぎていませんか？

目線を
遠くへ

て座ると、骨盤がまっすぐ立つ

胸を上げる

股関節の角度を 110 度に開い位置（ゼロポジション）となり

腕を
よく振る

ます。腰に負担がかからなくな

×
NG!
頭が前に
出ないようにり、体の疲れが格段に減ります。

10cm

忙しいわー

健康診断や予防接種等を受けている人が、対象となる市販薬を年間 12,000円を超えて購入した場合に所得控除が受けられる制度です。詳細は、下記でご確認ください。

90°
90
°

90°
90
°

1 ～ 3 出典：日本OTC医薬品協会HP「くすりの正しい使い方」

セルフメディケーション税制を活用しよう

息を吸いながら片側の太ももを引き上げ、息を吐きながら上げた太
ももをおろ
す。反対側
も 同 様 に。
これを左右
10 セット。

坐骨

牛乳でのむと……
牛乳や乳製品は、胃の pH を上げる働きが強い食品です。薬によっては効きめが低下し、効果が出るのに時間がかかることがあります。

コーヒー・お茶でのむと……
薬の中にはカフェインが含まれているものがあり、カフェインのとりすぎで眠れなくなる場合もあります。
病院で処方された薬を服用している人が、市販薬を利用する場合も注意が必要です。医師や薬剤師に相談しましょう。

お腹の中心ことができます。

腸腰筋

1

市販薬の【総合かぜ薬】は【解熱鎮痛薬】と【鼻炎薬】【せき止め薬】を合わせた薬のため、これらの薬と併用すると成分が重複します。気をつけましょう。

一直線に
なるように

があります。この筋肉を鍛えると、ウ可

忙しいからインターネットで薬が買えると助かるわ !

便利に買えるからこそ、薬の正しい使用方法について、
自分でちゃんと確認しないとね。
例えば、こんなことに気をつけてね

腸腰筋を鍛えるエクササイズ

座り方を意識して筋肉を鍛える 直角座り
「直角座り」とは、股関節の角度（胴ドラッグストアでも
買えたわ。
助かった～

座り方編

ひざは
太ももの付け根から10cm ほど下がった位置

足は床につけ
肩幅に開く

110°

内ももに
力を入れる

（105°
～130°
ならOK）

いすの高さを少し高めにするとよい。高さを調整できないと
きは、座布団か折りたたんだバスタオル
をお尻の下に敷く。

つま先は
外に向ける

地面をしっかり蹴りだす

10

大根のガリバタステーキ
1 人分
94kcal材 料 （2 人分）
大根…………… 240g

しょうゆ…… 大さじ 1

にんにく……… 1 かけA………みりん… …… 大さじ 1/2

バター……… 10g

砂糖………… 大さじ 1/2
小ねぎ（小口切り）

食塩相当量 1.4g………………… 適量

脂質が気になるときのごはん
豆腐ときのこのとろみ煮

心

体

元気になる

ごはん

作 り 方
①大根は 2cm の厚さに切り、耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジ（600W)… で 4 分加熱する。
にんにくは薄切りにする。
②フライパンにバターを熱し、にんにくを加えて炒める。一度にんにくを取り出し、大根を入れて両面を 3 分ずつこんがりと焼く。
③ A と②のにんにくを加えて煮絡める。器に盛り、小ねぎを飾る。

大根

調理時間（目安） 12 分

みかんとにんじんのさっぱりスムージー
材 料 （2 人分）

作 り 方

にんじん…………………120g
みかん…………………小 2 個
水…………………………100mL
はちみつ…………………大さじ 1/2①にんじんは半月切りにし、みかんは薄皮を取り除く。
②すべての材料をミキサーにかける。

エネルギーが低く、食物繊維、カリウム、ビタミン C などが豊富です。葉に近い部分は甘味が強く、下にいくほど辛味が強くなるため、大根ステーキは中心より上の部分を使用するのがおすすめです。

材 料 （2 人分）

作 り 方

しいたけ………………… 2 個（30g）
えのき………………… 30g
ぶなしめじ…………… 40g
まいたけ………………… 40g
エリンギ………………… 40g
木綿豆腐………………… 300g
長ねぎ………………… 50g
ごま油………………… 小さじ 1
水………………… 240mL
A……… 白だし……………… 大さじ 1 と 1/2
みりん…………… 大さじ 1
片栗粉………………… 小さじ 2（同量の水で溶く）
ゆずの皮（千切り）……… 適量①きのこ類はすべて石づきを切り落とし、しいた
けは薄切りに、えのきはざく切りにする。ぶな
しめじとまいたけは小房に分ける。エリンギは
縦 4 等分に切る。木綿豆腐は大きめのひと口大に切り、長ねぎは斜め薄切りにする。
②フライパンにごま油を熱し、きのこ類と長ねぎを加えて炒める。
③②に A を入れて煮立たせ、木綿豆腐を加えて蓋をして 4 分ほど煮る。
④③に水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
⑤器に盛り、ゆずの皮を飾る。

●料理制作
若子みな美（管理栄養士）

1 人分
58kcal
食塩相当量 0g

みかん
みかん 1 個（約 40kcal）とクッキー 1
枚は、同じくらいのエネルギーですが、みかんのほうが満足感が高くビタミン
C も豊富。小腹がすいたときはみかんを食べるのがおすすめです。

食べすぎてしまったら数日単位で食事を見直そう
冬はイベントなどで食べすぎてしまうことも。サシが入った牛肉など、脂質が多い食品の過剰摂取は、動脈硬化や脂質異常症の原因の一つになることがあり要注意です。また、炭水化物やアルコールのとりすぎも中性脂肪の上昇につながりますので、健診で中性脂肪が高めと指摘されている方は控えましょう。
食べすぎた日の翌日は食事の量を少し控える、自宅での食事は脂質が少ない豆腐や白身魚を使うなど、数日単位で調整するのも一つの方法です。イベントを楽しみながら、賢く健康に過ごしましょう。
※電子レンジでの加熱時間は適宜調整してください。

13

調理時間（目安） 5 分

きのこ
きのこはエネルギーが低く食物繊維が豊富です。
うま味成分も豊富で、調味料を減らしても料理を味わい深く仕上げることができます。数種類のきのこを合わせるとさまざまな食感を楽しめます。

時短ポイント
きのこや豆腐は短時間で味がしみるから、短い加熱時間で OK！

1 人分
200kcal
食塩相当量 1.2g

調理時間（目安） 12 分

●撮影 さくらいしょうこ●スタイリング 宮沢史絵

12

身に付けよう脳トレ習慣

歯とお口の健康

アドバイザー：公立諏訪東京理科大学 情報応用工学科教授 篠原 菊紀

最近、中高年に増えている
ドライマウスをご存じですか（ 鏡 文 字 を読んでみよう ）“ 反転 ” や “ 回転 ” という工程をプラスするだけで、身の回りにあるさまざ
まな情報が脳トレに早変わりします。街中や移動中など、ふとしたときにできる脳トレなので、習慣にしてみてください。

初 級

中 級

上 級

胸の前で本を開き、鏡に映った文章を読んでみましょう。絵本な
ら、子どもへの読み聞かせを兼ねられますね。

アナログ時計の向きを逆さや左右 90 度に倒したり、鏡に映したりして、時間を答えてみましょう。任意に時間を設定し、複数人で競ってもおもしろいのでおすすめです。

鏡文字を書いてみましょう。最初
はひらがなから、慣れてきたら難し
い漢字にもチャレンジしましょう。
書いた鏡文字は鏡に映して書けているかチェックしましょう。

?

健康な成人の場合、1 日平均 1.5 リットル分泌される唾液が何らかの理由で減少し、口の中が乾燥した状態
を「ドライマウス（口腔乾燥症）」といいます。ドライマウスになると、どんなトラブルが現れるのでしょうか。

Q.
A.

Q.

ドライマウスはなぜおこる？
比較的高齢者に多いことから加齢の影響と思われがちですが、加齢自体は必ずしもドライマウスの原因ではなく、加齢に伴う疾患や服用している薬剤が唾液分泌に大きく影響すると考えられています。また、もともと水分摂取が少ない人や口呼吸の人、下痢や嘔吐で脱水を生じた場合、日常的にストレスがあって自律神経が乱れている場
合などもドライマウスの原因になります。
◦糖尿病 ◦更年期障害◦シェーグレン症候群◦抗うつ剤 ◦抗不安薬 ◦降圧剤
◦抗ヒスタミン薬 ◦鎮痛剤など

◦食事の際はよく噛んで唾液の分泌を促す などの方法で対応しましょう。

令和 2 年
令和元年

29.1

10.7 4.8

39.0
事業者健診

15

3.7 14.0

特定健診

12.3
25.7

66.6％

に減少
19.8

人間ドック健診 学校健診 その他の健診

I n f o r m a t i o n

健診機関は最大限の感染防止策に努めています～安心して受診してください～●健診施設は、3 つの「密」を可能な限り回避。受診者と健診

施設職員相互の安全確保のためマスク着用を原則とする。健診受付後は、体温測定を行い、受診者の健康状態を確認。

禁煙成功の
禁煙成功
のコツ

喫煙は多くの病気と関係があるだけではありません。生活面でも、喫煙により時間を損失したり、たばこ代がかかる、病気になって医療費がかかるなどのデメ
リットがあります。また、周りにいる人たちの健康にも悪影響を及ぼします。
今からでも遅くはありません。禁煙を決意してみませんか。ここでは、簡単にできる禁煙成功のコツなどをご紹介します。

日本総合健診医学会、全国労働衛生団体連合会が会員機関に行った新型コロナウイルス感染症の感染拡大による健100％●口臭が悪化する

むし歯や歯周病を防ぎましょう。口が乾く症状には、◦適度に水分を摂る

思い立ったら始めましょう

診受診者の動向と健診機関への影響について、実態調査の結果がとりまとめられました。

7.5

づらく、
むし歯や歯周病になりやすくなります。

たばこの健康影響

年 度 内 に 健 診 を 受 け ましょう！

■健診種別 令和 2 年 1～ 9月期と前年同期との比較

ドライマウスになると口腔内の衛生が維持しドライマウスの人は… 歯みがきをしっかりするなど口腔内の衛生を保ち、

H e a l t h

令和 2 年 1 ～ 9 月の受診者は約1,400万人、前年同期比で約 700万人減少◦緊急事態宣言等で健診を中止または延期した受診者について現状の受診傾向が続けば、今年度末までに約 1割の未受診者が発生する可能性がある。

唾液は口腔内の汚れを洗い流してくれます。

なった口腔内は、口臭が悪化してしまいます。

話 題 の 健康情報

◦緊急事態宣言解除後も、特定健診、人間ドックでは前年同月比 1 ～ 2 割減となっており、感染リスクへの不安などから受診抑制が働いている可能性がある。

●むし歯・歯周病の発症リスクが高まる

◦腎不全
など

副作用でドライマウスをおこす薬剤

I n f o r m a t i o nA.

お口の健康にどんな影響があるの ?

ドライマウスになって汚れが溜まりやすく

ドライマウスの原因となる疾患

H e a l t h

Q&A

禁煙成功のために、実行したいこと
禁煙を決意したら、次のことを実行してみましょう。
1 禁煙宣言をしよう

禁煙を始める「禁煙開始日」を決めましょう。
2 禁煙理由を確認しよう

特に重要だと思うものを 2 つ書き出しましょう。禁煙理●巡回型健診においても施設健診と同等の受診環境を整える。

由を改めて確認することで、禁煙への意欲が高まります。

●体調等がよくない受診者には受診をお断りしている旨を事前

3 禁断症状を乗り切ろうに通知。

「健康診断実施時における新型コロナウイルス感染症対策について」より

上記以外にもきめ細かな感染防止策に努めながら、健康管理に欠かせない健診が実施されています。＂今年の受診は見送ろう＂などといわず、ぜひ年度内に受診してください。

自力よりも禁煙外来の利用がおすすめ
なかなか禁煙できないという人がいます。これは意志が弱いからではなく、ニコチン依存症という脳の病気のためです。
＂ニコチンが切れるとイライラやストレスを感じるようになり、喫煙するとおさまる＂という場合は、自力で禁煙するよ
りも、医師と一緒に取り組むことがすすめられます。
禁煙外来では、禁煙補助薬を使って離脱症状が抑えられ、比較的楽に禁煙できます。医師や看護師が一人ひとりに合っ禁煙を始めると、イライラや集中できないなどのニコチ

たアドバイスをしてくれるため、成功率も高くなります。禁ン切れによる禁断症状が出現します。禁断症状を乗り切る

煙治療で健康保険が使える場合※、自己負担が 3 割の人の治には、自分で行動を変える工夫も必要です。食後は早めに療費用は、治療期間約 3 カ月・5 回の受診で 1 万 3,000 円

席を立つ、喫煙の代わりにシュガーレスのガムをかんだり、～ 2 万円程度になります。

あめをなめる、深呼吸をする、歯みがきをするなど、工夫※禁煙治療で健康保険が使える場合…ニコチン依存症スクリーニングテスト（TDS）で 5 点以上、35 歳以上の場合はブリンクマン指数（＝ 1 日の喫煙本
数×喫煙年数）が 200 以上など、いくつかの要件を満たす必要があります。

して、たばこを吸いたい気持ちをコントロールしましょう。

14

クルーガー
動画はこちらロープ
スキッピング（なわとび）

子どもから大人まで楽しめる「なわとび」は、世界中で楽しまれています。スポーツとしては、「ロー

プスキッピング」「ジャンプロープ」という名称で、世界選手権大会も開催されています。

上げた
足の下から
手を
出します。

子どものころに遊んだ跳び方以外にも、さまざまな跳び方があります。初めての跳び方にもぜひ挑戦
して、日ごろの運動不足を解消しましょう !

反対の足や、

この姿勢で
前まわしを
続けます。

左右交互にも挑戦してみよう !

指導／モデル なわとびパフォーマー 藤沢祥太朗（ふっくん）

背面交差跳びケン・パー跳び初めに後ろで交差したときの姿勢を確認しましょう。人差し指を立てて握り、後ろで腕を交差させます。

初めになわを使わずに、ケン・パーを跳んでみましょう。パーのときの足幅は小さめから始めて徐々に広げていきましょう。
動画はこちら足元アップ

動画はこちら前まわしを 3 回跳んでなわに勢いをつけます。

ケン
前から
見たところ

後ろから
見たところ

跳び上がり
ながら
腕をすばやく後ろで交差させます。

パー

後ろで腕を交差させたまま続けて跳びます。慣れたら交差と前まわしを交互に跳ぶ
背面あや跳びや、交差二重跳びにも挑戦 !

ケン（反対の足）●日本ロープスキッピング連盟 (JRSF) や「なわとびパフォーマーふっくん」のホームページで、さまざまななわとびの技を動画で見ることができます。 なわとび技百選

けんぽニュース '21 冬号

日本冶金工業健康保険組合〒 104-0031 東京都中央区京橋 1-5-8☎03（3272）1655

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