楽譜つき

７つの ロコチェック

気づかないうちに衰える
骨・筋肉・関節

健康

運動不足

やせ過ぎ

ロコモはある日突然起こるものではなく、若い頃からの生活習慣も関係しながら、気づかないうちに進行します。ロコモ対策を始めるのに、早過ぎることも遅過ぎることもありません。
「 運動器の寿命は自分で延ばす」という意識をもち、運動習慣を身につけ、生活習慣を改善しましょう。

1つでも当てはまると、ロコモの心配があります。

肥満

つまずいたり滑ったりする□家のやや重い□2kg程度の買い物を過度なダイエットなどで体重が軽くなり過ぎると、体を支えるために強度が変化する骨や筋肉が弱くなります。
体重が重くなり過ぎると膝関節や腰に負担がかかり、痛みが起こりやすくなります。
運動不足 動いて痛みが起こると体による肥満は筋力の衰 体を動かさなくなり、えに拍車をかけます 。 重が増加。するとさらに体に負担がかかり痛みが悪化する、という悪循環をまねきます。

□横断歩道を要支援・要介護

ロコモの主な要因

ロコモ予防 song♪
「ロコモかしこもサビないで」（1ℓの牛乳パック2個程度）

手すりが必要である（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）（ロコモ・ジムナスティック）して持ち帰るのが困難である□階段を上るのに仕事が困難である
膝・腰の痛みロコモ体操□家の中で□片脚立ちで靴下が履けない運動をしない生活を続けていると、40代を過ぎた頃から、特に立ち歩きに必要な下半身の筋肉が衰えはじめます。

皆で楽しく今日からチャレンジ！

思い当たることはありますか？

青信号で渡りきれない□15分くらい

作詞・作曲／リピート山中

続けて歩けない

参考資料：ロコモパンフレット2014年度版（企画制作 社団法人日本整形外科学会／ロコモ チャレンジ！推進協議会）♪♪
♪

「ロコモティブシンドローム」とは？
骨や関節の病気

バランス能力の低下

年齢と共に「骨・筋肉・関節」などの運動器が衰え、将来的に寝たきりになったり、介護が必要になったりする可能性が高い状態のことです。
ロコモ予防には、毎日運動を続け、自立した生活を送るために必要な「立ち座り」や「歩行」に関わる脚の筋力、バランス能力、骨の健康を保つことが大切です。

筋力の低下

3つの要因は密接に関わり、１つでも不具合があるとロコモになるリスクが高まります。

骨粗鬆症変形性膝関節症

特 に 女 性 は 閉 経 後 に 骨 が 弱くなり、ちょっとした転倒で骨折しやすくなります。脚の骨を折ると、介護が必要になる可能性が高まります。現在、骨粗鬆症に対する薬もあります。

長 年 の負担で 膝 関 節 の 軟 骨 が すり減り、膝に痛みやこわばりなどが起こります。膝を支えている脚の筋肉を鍛えることで、膝関節への負担が軽くなり、痛みを和らげることができます。

せきちゅうかんきょう さく

脊柱管狭窄症
つい かん ばん長年の負担から、背骨の椎間板はすり減ったり変形したりします。これにより背骨の脊柱管の中を通る神経が圧迫されると、脚の痛みやしびれ、脱力感などが起こり、歩行が困難になります。

日本は世界一の長寿国となり、人生50年から人生90年の時代を迎えました。
しかし一方で、寝たきりなどで支援や介護を必要とする期間が、男性で約9年、女性で約12年もあることが分かっています。
その支援や介護を必要とする原因の第1位は、骨や筋肉、関節が衰えて起こる「ロコモティブシンドローム」の関連疾患です。いつまでも元気に長生きするためには、運動習慣を身につけて運動器の寿命を延ばすことが大切です。

■ 平均寿命と健康寿命の差
60歳

65歳

70歳

75歳

80歳

85歳

90歳

● 痛みなどの症状がある人は、放置せず、医療機関に相談しましょう。
● 肥満の人は、食生活の改善と運動で体重を減らしましょう。
● 運動習慣を身につけると共に、日頃からこまめに体を動かしましょう。

♪自■ 支援・介護が必要となった
主な原因
第 1位

健康寿命 72.14 歳

8.84 年

その他

27.5％

健康寿命 74.79 歳

12.35 年

しょうこうぐん

これがロコモティブシンドローム（運動器症候群、通称ロコモ）です。
いつまでも元気に生き生きと過ごすためにも、13.3％ 脳血管疾患 18.0％

歌に合わせて体を動かし、今日から楽しくロコモを予防しましょう。

（脳卒中）
平均寿命：厚生労働省「平成28年簡易生命表」
健康寿命：厚生労働省「第11回健康日本21（ 第2次）推進専門委員会」資料（平成28年）
より算出

体

将来的に寝たきりや介護が必要になってしまいます。

認知症

高齢による衰弱

女性

ける幸せを噛みしめて毎動で分

コモ
ロ
日

～
操

「年のせいだから仕方ない」と放置しておくと関節疾患
転倒・骨折
脊椎損傷

平均寿命 87.14歳

言わずに～

年齢と共に足腰が痛んだり、骨や筋肉が衰えたりしますが、24.6％

平均寿命 80.98 歳

男性

き な いとかロコモティブシンドロームしっ かん

ロコモを予防・改善するためにもう鍛えるなんて で延びた寿命に、「運動器の寿命」が追いついていない！

運動器の衰えを放置すると、次のような骨や関節の病気を悪化させます
こつ そ しょう

さら今♪

16.6％
厚生労働省「平成28年国民生活基礎調査」（熊本県を除く）
より

監修：佐々木整形外科麻酔科クリニック院長 佐々木信之
2019年12月改訂

No.63834

「ロコモ予防 song」による ロコモ体操g」楽譜

防son
「ロコモ予

ロコモかしこもサビないで

3C※イントロ12小節

ロAm

コ

モ ティ

Cコ

ブ

Am

モ ティ

う
しをな

あだー
か

おちもでののちもCかか
きしいいひよ.C

あ い
ま ん
あ ー
や ただ
まげらにじゃてとおく
あつう
つげ
まだ ん
も のっ ぱう とてぶり
でしょ ー う こ うだ
しおづん
たろく

すく
なかり
ろがけにた よをも っらそ う
た ら じゅ うらてじ
ご

れ も こ れ も と し の
ま さ ら も う き た えずーにあるい てすーる こふーん ー

せ い だと ーる な んて ー

たはでとあであ ぶ らか み しロロ

G7だだコ
コ

りけきがきれなーーなーーなーーあいいいるえお
そさ.Cの ぼ ーれー
か え ーれーと ができと あ るけー

ななななーき ら め ーないできな い と いわーず

いすに座るように4段階で腰を落とす

ガッツポーズで立ち上がる

古いＳＬ機関車だって油さして磨けば ちゃんと走るよい

2. かい

4. い開くブブ

シン ドシン ドーにふ る いじ ぶ んちゃ ん とロ コ モ

ロ ー ム ロ コ モ
ロ ー ム ロ コ モ

か し こ も か ら だ
な ん か にゃ ま け なFがい

ま だ な がい ほね と き ん に く き た え た ら しぬ ま で げ ん
ま だ な がい ほね と き ん に く き た え た ら しぬ ま で げ んCき

それもこれも年のせいだとあきらめないでズンズン
ズンズンと沈むもうちょっとがんばって

信号青のあいだに 横断歩道を渡りきれない
駅の階段 手すりに頼らずにのぼれない

斜めに指さし 手を斜め右に上げながら右へ移動して気をつけ×2回

ガッツポーズで立ち上がる

片脚立ちのまんまじゃ 靴下が履けない
重い買い物袋を持って 歩いて帰れない

力こぶを作って開く

閉じる

開く

ロコモかしこも体がサビつく

気をつけ 手を斜め左に上 げながら左へ移動して気をつけ×2回たらロコモティブシンドローム

出発進行

反対の脚で片脚立ち

閉じる

骨と筋肉鍛え布団を持ち上げて 上げ下ろしができない
掃除機引っ張りながら 掃除することができない

元気

手を斜め右に上げながら右へ移動して気をつけ×2回

力こぶを作って開く

だけど人生はまだ長いいすに座るように4段階で腰を落とす

ガッツポーズで立ち上がる

いすに座るように4段階で腰を落とす

ガッツポーズで立ち上がる

今さらもう鍛えるなんてできないと言わずに自分で動ける幸せを噛みしめて毎日 ロコモ体操

ズンズン
ズンズンと沈むお隣さんと手をつないでもOKですよ

死ぬまでよ

家の中でもやたらと つまづくことがある
散歩しようと出かけたら 15分と歩けない

閉じる

開く

気をつけポーズ 手を斜め左に上 げながら左へ移動して気をつけ×2回

閉じる

力こぶを作って開く

か開く

G71234

ロコモティブシンドローム

両腕を曲げながら片脚ずつ後ろに上げる

ロコモなんかにゃ

両腕を曲げながら片脚ずつ前に上げる

反対の脚

負けない

くじけない

両腕を曲げながら片脚ずつ後ろに上げる

だって人生はまだ長い骨と筋肉

両腕を曲げながら片脚ずつ前に上げる

ももをたたいて反対の脚たら鍛え

バンザイ

パン

ももをたたいてももをたたいてバンザイ

死ぬまでバンザイ

元気

最後にシェー！

パン

G7ロ

し ぬ ま で げ ん

きロコモティブ

シンドロームロコモなんかにゃ負けない

くじけない

だって人生はまだ長い骨と筋肉鍛えたら死ぬまで元気
監修／佐々木信之

JASRAC 出1308664 - 301

力こぶを作って開くパン

け ー ど じん せ い はー っ て じん せ い はふ症候群

いすに座るように4段階で腰を落とす

反対の脚で片脚立ち

FAm

3.

片脚立ち

は し る よ ー
た い そ う ーCC

それが運動器低下

片脚立ち

ももをたたいて バンザイ

気をつけ

さ し て み が けばめ ー て ま い にち

膝をさする

股関節をさする

ロコモティブシンドローム

ロコモかしこも体がサビつくよパン

Amモ ティ
モ ティ

腰をさする

CG7

Cサ ビ つく よく じ けな い

1. しAmエ ス エ ル き か ん しゃ だ ー っ てで う ご け る し ー あ わ せ ー をー

ほ どう わー ー がー し がーこ

反対の手・肘・肩をさする

壁にタッチ
してもOK

ロコモティブシンドローム

ぐん

G7

手・肘・肩をさするロG7

G7

Em

そいCFF

き

サ ビ つ く よFAmいいかし こ も か ら だ がブ シン ド ロ ー ム そ れ が う ん ど う き て い かご
あんののいじぽG7G7AmんたとえFFC

きもうん

シン ド ロ ー ム ロ コ モ

原案・監修／佐々木信之
作詞・作曲／リピート山中
採譜／フランシー堺 大津真樹子の動き方
操体モコロ

この体操は、楽しい歌詞でロコモについて学びながら、ロコモ予防に有効な片脚立ち運動とスクワットで、足腰を鍛えることができます。
毎日の習慣にして、運動器の寿命を延ばしましょう！

膝や腰に痛みがある場合は無理をせず、医師に相談してから行いましょう。

ロコモ体操の動画はコチラから死ぬまで

元気

構成・モデル／鈴木玲子（東北福祉大学特任准教授）

http://www.tfu.ac.jp/research/gp/locomo.html