KASUTUSJUHENDSISUKORD
Sisukord
Polar Vantage V3 kasutusjuhend
TutvustusVõta oma Polar Vantage V3-st maksimum
Polar Flow' rakendus
Polar Flow' võrguteenus
Alustamine
Kella seadistamine
Variant A: Telefoni ja Polar Flow' rakendusega seadistamine
Variant B: Arvutist seadistamine
Variant C: Kellast seadistamine
Nuppude funktsioonid ja puutetundlik ekraan
Nuppude funktsioonid
Kellaaja vaade ja menüü
Treeningu valikurežiim
Treeningu ajal
Värviline puuteekraan
Liigutused
Taustvalguse aktiveerimine
Teavituste vaatamine
Kellakuva, vaated ja menüü
Kellakuva
VaatedMenüü
Taustvalguse ja ekraani sättedTaustvalguse aktiveerimine
Taustvalguse eredus
Alati sisselülitatud ekraan
Treeningu ajal
Telefoni ühendamine kellaga
Enne telefoni ühendamist:
Telefoni ühendamineÜhenduse kustutamine
Püsivara värskendamine
Mobiiltelefoni või tahvelarvutiga
Arvutiga värskendamine
SättedÜldsätted
Ühendamine ja sünkroonimine
Rattasätted
Pidev südame löögisageduse jälgimine
Taastumise jälgimine
Lennurežiim
Ekraani eredus
Ekraan alati seesRežiim Mitte segada
Mobiiltelefoniteatised
Muusika juhtnupudMõõtühikud
Keel
Passiivsushoiatus
VärinadSatelliitide positsioneerimine
Vaadete valimine

2

2
9
9
10
10
10
11
11
11
12
12
12
12
13
13
13
13
14
14
14
14
14
14
15
18
18
18
18
18
19
19
19
19
19
20
20
21
21
21
21
21
21
22
22
22
22
22
22
22
22
22
22
23
23

Kellakuva sätted
Kujundus
Osutid ja taust
Värviteema
VidinadKellaaeg ja kuupäev
Kellaaeg
Kuupäev
Kuupäevavorming
Nädala alguspäev
Kehalised sätted
Kehakaal
PikkusSünniaeg
Sugu
Treeningu ajalugu
Aktiivsuseesmärk
Soovitud unekestus
Maksimaalne südame löögisagedus
Südame löögisagedus puhkeolekus
VO2max
Käelisus
Kella tutvustus
Kiirsätted
Ekraani ikoonid
Taaskäivitamine ja lähtestamine
Kella taaskäivitamine
Kella tehasesätete lähtestamine
Tehasesätete lähtestamine FlowSynci kaudu
Tehasesätete lähtestamine kella kaudu
Treenimine
Randmelt mõõdetav südame löögisagedus
Kuidas kella kanda, kui soovite mõõta südame löögisagedust või jälgida und
Kuidas kella kanda, kui te ei mõõda südame löögisagedust ega jälgi und/öist taastumist
Treeningukorra alustamine
Planeeritud treeningukorra alustamine
Multispordi treeningukorra alustamine
Kiirmenüü
Treeningu ajal
Treeninguvaadete sirvimine
Ekraan alati sees
Taimerite määramine
Intervallitaimer
Pöördloendusega taimer
Südame löögisageduse, kiiruse või võimsustsooni lukustamine
Südame löögisageduse tsooni lukustamine
Kiiruse/tempo tsooni lukustamineVõimsustsooni lukustamine
Ringiaja salvestamine
Spordiala vahetamine multispordi treeningukorra ajal
Eesmärgiga treenimine
Etapi muutmine etappidega treeningukorra ajal
Treeningueesmärgiga seotud teabe vaatamine
Teavitused
Treeningukorra peatamine/lõpetamine
Treeningu kokkuvõte
Pärast treeningut
Treeninguandmed Polar Flow' rakenduses
Treeninguandmed Polar Flow' võrguteenuses

3

29
29
29
29
30
31
31
31
31
31
32
32
32
32
32
32
33
33
33
33
34
34
34
35
35
35
36
36
36
36
37
37
37
38
38
39
39
39
42
42
44
44
45
45
45
46
46
46
46
47
47
47
47
47
48
48
48
51
51

Funktsioonid
Smart Coaching
Training Load Pro
Kardiokoormus
Tajutud koormus
LihaskoormusÜksiku treeningukorra treeningkoormus
Pingutus ja taluvus
Kardiokoormuse olek
Kardiokoormuse olek sinu kellas
Pikaajaline analüüs Flow' rakenduses ja võrguteenuses
Recovery Pro
Recovery Pro kasutuselevõtmine
Taastumise tagasiside vaatamine
Ortostaatiline test
Testi tegemine
Ortostaatiline test ja Recovery ProKõndimistest
Testi tegemine
Testi tulemusedÜksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakenduses
Jalgade taastumise test
Testi tegemine
Testi tulemusedÜksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakenduses
Rattavõimekuse test
Testi tegemine
Testi tulemusedÜksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakenduses
Jooksuvõimekuse test
Testi tegemine
Testi tulemusedÜksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakendusesVõimekustest randmelt mõõdetava südame löögisagedusega
Enne testi
Testi tegemine
Testi tulemused
Kehalise võimekuse klassid
Mehed
NaisedVO2maxTaastumise mõõtmise funktsioon Nightly Recharge™
ANS-i oleku andmed Flow' rakenduses
Une oleku andmed Polar Flow' rakenduses ja võrguteenuses
Treeninguteks
Une parandamiseks
Energiataseme reguleerimiseks
Une jälgimise funktsioon Sleep Plus Stages™
Päevase ärksuse juhis SleepWise™
Öine nahatemperatuur
FitSpark™ juhis igapäevaseks treeninguks
Treeningu ajal
Sinu südame löögisagedusel põhinev puhkusejuhis
Puhkusejuhisega treenimine
Ekraanil kuvatavad juhised
Juhendatud hingamisharjutus Serene™
FuelWise™
Fuelwise'i abil treenimine
Nutikas süsivesikute meeldetuletus

4

52
52
52
52
53
53
53
54
54
54
54
56
57
58
59
59
61
63
63
64
64
65
65
66
67
67
68
68
69
70
71
72
73
73
74
74
74
75
75
75
75
77
79
79
80
80
80
81
85
88
90
91
93
93
93
95
96
96
97

Käsitsi seatav süsivesikute meeldetuletus
Joogi meeldetuletus
Jooksuvõimsuse mõõtmine randmelt
Jooksuvõimsus ja lihaskoormus
Jooksuvõimsuse andmete kuvamine kellas
Polari jooksuprogramm
Polari jooksuprogrammi loomine
Eesmärgiga jooksutreeningu alustamine
Edusammude jälgimine
Running Index
Lühiajaline analüüs
Pikaajaline analüüs
Nutikad kalorid
Treeningu kasu
Pidev südame löögisageduse jälgimine
Pideva südame löögisageduse jälgimise funktsioon sinu kellasÖöpäevaringne aktiivsuse jälgimine
Aktiivsuseesmärk
Aktiivsusandmed kella ekraanil
Passiivsushoiatus
Aktiivsusandmed Flow rakenduses ja veebikeskkonnas
Aktiivsusjuhend
Aktiivsuse kasu
Satelliitide positsioneerimine
Abistatav GPS
A-GPSi aegumiskuupäev
Võrguühenduseta kaardid
Kaartide kasutamine treeningu ajal
Kaardil navigeerimise menüü
Kaartide kasutamine treeninguvälisel ajal
Kaardil navigeerimise menüü
Kaartide allalaadimine ja ülekandmine sinu kella
1. Kaardifaili allalaadimine Polar Flow' võrguteenusest
2. Allalaaditud kaardi ülekandmine sinu kella
Kaardil navigeerimise vaate lisamine spordiprofiilile
Failivormingu muutmine
Sama teed tagasi ja Tagasi algusesse
Suumimine
Suumimine
KomootKomooti ja Polar Flow' kontode ühendamine
Komooti teekondade sünkroonimine sinu kellaga
Treeningukorra alustamine komooti teekonnaga
Teekonnajuhised
Teekonna- ja kõrguseprofiilid
Plaanitud teekondade kogutõus ja -laskumine
Teekonna lisamine kella
Teekonnajuhistega treeningukorra alustamine
Suumimine
Teekonna muutmine käigu pealt
Kompass
Kompassi kasutamine treeningukorra ajal
Kompassi kasutamine treeninguvälisel ajal
Vertikaalne kiirus ja VAM
Vertikaalne kiirusTõusu kiirus (VAM)
Vertikaalse kiiruse ja VAMi lisamine treeninguvaatele
Hill Splitter™
Hill Splitteri vaate lisamine spordiprofiilile

5

97
98
98
98
98
100
100
101
101
101
102
102
103
104
105
105
106
106
106
107
107
107
108
108
108
108
109
109
109
110
111
111
111
113
115
116
116
117
117
117
118
118
120
120
120
121
121
121
122
122
122
122
123
123
123
123
124
125
126

Hill Splitteri abil treenimine
Hill Splitteri kokkuvõte
Üksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakendusesVõistlustempo
Strava Live Segments
Strava ja Polar Flow' kontode ühendamine
Strava lõikude importimine Polar Flow' kontole
Treeningukorra alustamine funktsiooniga Strava Live Segments
Randme-EKG tegemine
Testi tegemine
EKG tulemused Polar Flow' rakenduses
SpO2 näit
SpO2 mõõtmine
Vere hapnikusisalduse näidud Polar Flow' rakenduses
Südame löögisageduse tsoonid
Kiirustsoonid
Kiirustsoonide sätted
Kiirustsoonidel põhinevad treeningueesmärgid
Treeningu ajal
Pärast treeningut
Randmepõhine kiiruse ja distantsi mõõtmine
UjumisandmedBasseinis ujumine
Basseinipikkuse määramine
Avaveeujumine
Südame löögisageduse mõõtmine vees
Ujumistreeningu alustamine
Ujumistreeningu ajal
Pärast ujumistreeningut
BaromeeterKõrguseandmed treeninguvälisel ajal
Ilm
Energiasäästu sätted
Energiaallikad
Energiaallikate kokkuvõte
Üksikasjalik analüüs Flow mobiilirakenduses
Hääljuhis
Mobiiltelefoniteatised
Mobiiltelefoniteatiste sisselülitamineRežiim „Mitte segada“
Teavituste vaatamine
Muusika juhtnupud
Muusika juhtnuppude sätted Polar Flow' rakenduses
Südame löögisageduse anduri režiim
Südame löögisageduse anduri režiimi sisselülitamine
Südame löögisageduse jagamise peatamine
Spordiprofiilid
Vahetatavad randmerihmad
Randmerihma vahetamineÜhilduvad andurid
Polar Verity Sense
Optiline südame löögisageduse andur Polar OH1
Südame löögisageduse andur Polar H10
Südame löögisageduse andur Polar H9Polari jooksuandur Bluetooth® Smart
Polari kiirusandur Bluetooth® Smart
Polari väntamissageduse andur Bluetooth® Smart
Teiste tootjate võimsusandurid
Andurite ühendamine kellaga

6

126
127
127
129
130
130
131
131
132
132
133
134
135
135
136
136
136
136
137
137
137
137
137
138
138
138
138
139
139
141
141
141
143
143
143
144
144
145
145
145
146
147
147
147
148
148
148
148
149
149
149
149
150
150
150
150
150
150
151

Südame löögisageduse anduri ühendamine kellaga
Sammuanduri ühendamine kellaga
Sammuanduri kalibreerimine
Jalgrattaanduri ühendamine kellaga
Rattasätted
Rehvimõõdu mõõtmine
Jalgratta võimsusanduri kalibreerimineÜhenduse kustutamineKõrvaklappide Sennheiser MOMENTUM Sport ühendamineÜhenduse kustutamine
Polar Flow
Polar Flow rakendus
Treeningute andmed
Aktiivsuse andmed
Uneandmed
Spordiprofiilid
Piltide jagamine
Flow rakenduse kasutuselevõtmine
Polar Flow' võrguteenus
PäevikAruanded
Programmid
Spordiprofiilid Polar Flow's
Spordiprofiili lisamine
Spordiprofiilide redigeerimine
Treeningute planeerimine
Treeningplaani koostamine hooajaplaanija abil
Treeningu eesmärgi loomine Polar Flow' võrguteenuses
Lemmikeesmärgil põhineva eesmärgi seadmine
Eesmärkide sünkroonimine kellaga
Treeningu eesmärgi loomine Polar Flow' rakenduses
LemmikudTreeningueesmärgi lisamine lemmikutesse
Lemmiku muutmine
Lemmiku eemaldamine
Sünkroonimine
Flow' mobiilirakendusega sünkroonimine
Flow' võrguteenusega sünkroonimine FlowSynci kaudu
Oluline teaveAku
Aku laadimine
Aku laadimine treeningu ajal
Aku tööiga
Aku olek ja teavitused
Aku oleku sümbol
Aku teavitused
Kella hooldamine
Kella puhastamine
Optilise südame löögisageduse anduri hooldamine
Hoiustamine
Teenindus
Ettevaatusabinõud
Häired treeningu ajal
Tervis ja treenimine
Hoiatus: hoidke patareisid lastele kättesaamatus kohas
Kuidas Polari tooteid turvaliselt kasutada?
Tehnilised andmed
Polar Vantage V3
Polar FlowSynci tarkvara

7

151
151
151
152
152
152
153
153
153
153
154
154
154
154
154
154
154
154
155
155
155
155
155
155
156
157
157
158
160
160
161
163
163
163
163
163
163
164
165
165
165
166
166
167
167
167
167
167
167
167
168
168
168
168
169
169
170
170
171

Polar Flow mobiilirakenduse ühilduvus
Polari toodete veekindlus
Regulatiivne teave
Polari piiratud rahvusvaheline garantii
Vastutuse välistamine

171
172
173
173
173

8

POLAR VANTAGE V3 KASUTUSJUHEND
Kasutusjuhend on kella kasutamisel abiks. Juhendvideod ja KKK-d leiad veebilehelt support.polar.com/ee/vantage-v3.

TUTVUSTUS
Palju õnne uue Polar Vantage V3 ostu puhul!
Polar Vantage V3 on kvaliteetmultispordikell sportlastele, kes soovivad tulemusi. See kell sisaldab täiustatudbiotajumisinstrumente, AMOLED-ekraani, kahesageduslikku GPSi, kaarte ning oma valdkonna parimat treeningu- jataastumistööriistade komplekti. Kui pead pimedas liikuma, saad kella ereda kõrglahutusega AMOLED-ekraani kiirelt jamugavalt muuta poole eredamaks taskulambiks. Täiustatud navigeerimisvahendite ja üksikasjalike võrguühenduseta
kaartide abil saad maailma avastada täie kindlustundega. Ülipikk aku tööiga ei vea sind alt ning annab sulle kuni 8
täispäeva kellarežiimis, kuni 61 tundi treenimiseks GPSi ja südame löögisageduse jälgimisega ningenergiasäästurežiimis koguni kuni 140 treeningutundi.
Uus biotajumistehnoloogia Polar Elixir™ võimaldab Polar Vantage V3-ga mõõta nahatemperatuuri, vere
hapnikusisaldust ja randme-EKG abil südame elektrilisi signaale ning võrreldes teiste Polari kelladega täpseimalt optilist
südame löögisagedust.
Treeningkoormuse ja taastumise jälgimise tööriistad aitavad optimeerida treeninguid ja vältida ületreenimist.
Ainulaadne taastumise jälgimise funktsioon Recovery Pro aitab vältida ületreenimist ja vigastusi. Sellega saab mõõta,kui hästi su keha on taastunud, ning annab sulle taastumise kohta tagasisidet ja nõuandeid. Randme-EKG abil saadteha ortostaatilist testi, mis kuulub funktsiooni Recovery Pro juurde, ilma et peaksid ühendama Polari südame
löögisageduse anduri.
Täpselt paraja koormusega treenimiseks ja parimate tulemuste saavutamiseks saad kasutada funktsiooni Training
Load Pro. Kogu treeningukorra jooksul energiataseme hoidmiseks on saadaval uus energiataasteabiline FuelWise™.
FuelWise™ tuletab meelde energia taastamise vajadust ja aitab pika treeningu ajal hoida piisavat energiataset. Seenäitab, kuidas keha kasutab treeningu ajal mitmesuguseid energiaallikaid.
Polari testidega saad jälgida oma arengut ajas. Jooksuvõimekuse testi abil saad teada oma praeguse jooksuvõimekusening kohandada oma südame löögisagedust, kiirust ja võimsustsoone, nii et saad oma jooksutrennidest maksimumivõtta. Testiga saad teada ka oma maksimaalse südame löögisageduse. Rattavõimekuse test võimaldab sul kohandada
oma võimsustsoone ja teatab sulle sinu isikliku funktsionaalse lävivõimsuse. Jalgade taastumise test ütleb paari
minutiga, kas sinu jalad on intensiivseks treeninguks valmis – selleks pole vaja eriseadet, vaid üksnes sinu kella.
Vantage V3 võimaldab sulle keha öise taastumise täielikku analüüsi ning prognoosib, kui energiline ja ärgas sa
eesootaval päeval oled. Une jälgimise funktsioon Sleep Plus Stages™ jälgib sinu unefaase (kerge, sügav ja REM-uni),
annab unest ülevaate ja arvutab arvulise uneskoori. Nightly Recharge™ on öise taastumise mõõtmise funktsioon, mis
näitab, kui hästi sa oma päevastest tegevustest taastud. Funktsioon Sleepwise™ aitab sul mõista, milline on une rollsinu päevases ärksuses ja sooritusvõimes.
Esiletoomist väärivad ka järgmised funktsioonid:
l
l

l

l

l

Jooksuvõimsuse näitaja annab põhjalikuma ülevaate jooksutreeningute intensiivsusest.
Ujumisandmete funktsioon tuvastab automaatselt sinu südame löögisageduse, ujumisstiili, distantsi, tempo,tõmbesageduse ja puhkeajad. Distantsi ja tõmbesagedust jälgitakse ka looduslikus veekogus ujumisel.
Jooksmise ja rattasõidu muudab põnevamaks Strava Live Segments. Sind teavitatakse lõikudele lähenemisel,kuvatakse reaalajas andmed lõigu soorituse kohta ning lõpus ka sooritustulemused.
Funktsiooni Hill Splitter™ abil saad teada, milline oli su sooritus treeningukorra tõusudel ja laskumistel. Hill
Splitter tuvastab su kiiruse-, distantsi- ja kõrguseandmete põhjal automaatselt kõik üles- ja allamäge liikumised.
Puhkusejuhisega analüüsitakse su südame löögisagedust jõutreeningu ajal, et anda sulle puhkuse
optimeerimiseks isikupärastatud juhiseid. Selleks teavitatakse sind, kui oled valmis alustama uut seeriat, et sa ei

9alustaks enne, kui oled piisavalt taastunud.
l

l

l

l
l

Treeningujuhis FitSpark™ tagab, et oled radade vallutamiseks alati valmis, tänu igaks päevaks pakutavatele
valmistreeningutele, mis põhinevad sinu taastumisel, valmisolekul ja treeningu ajalool.
Funktsiooniga Hääljuhis saad treeningu ajal kuulata Polar Flow' rakenduse kaudu reaalajas hääljuhiseid kaskõrvaklappidest või kõlaritetest.
Polar Vantage V3 on varustatud nutikellale omaste oluliste funktsioonidega: muusika juhtnupud, ilm ja
mobiiltelefoniteatised.
Tänu vahetatavatele randmerihmadele saad sobitada oma kella mis tahes olukorra ja stiiliga.
Polar Vantage V3 toetab enam kui 150 spordiala. Lemmikspordialasid saad kellale lisada võrguteenuses Polar
Flow.
Parema kasutatavuse tagamiseks arendame oma tooteid pidevalt edasi. Uusimate funktsioonide
nautimiseks ja parimate tulemuste saavutamiseks värskenda püsivara alati, kui uus versioon on saadaval.
Püsivara värskendused parandavad sinu kella funktsionaalsust täiustuste abil.

VÕTA OMA POLAR VANTAGE V3-ST MAKSIMUM
Liitu Polari ökosüsteemiga ja võta oma kellast maksimum.

POLAR FLOW' RAKENDUS
Laadi Polar Flow' rakendus alla rakendusepoest App Store® või Google PlayTM. Pärast treeningut sünkrooni kell Flow'rakendusega ning saad oma tulemuste ja edusammude kohta kohest tagasisidet. Flow' rakenduses näed ka seda, kui
aktiivne oled päeva jooksul olnud, kuidas su keha öö jooksul treeningust ja pingest taastus ning kui hästi sa magasid.
Funktsiooni Nightly Recharge automaatsete öiste mõõtmiste ja muude mõõdetud parameetrite alusel saad Flow'rakenduses isiklikke treeningunõuandeid ning soovitusi, kuidas eriti rasketel päevadel parandada und ja reguleerida
energiataset.

POLAR FLOW' VÕRGUTEENUS
Saad treeninguandmed sünkroonida võrguteenusega Polar Flow kas arvutitarkvara FlowSync või Polar Flow' rakenduse
abil. Võrguteenuses saad plaanida treeninguid, jälgida oma edusamme, vaadata juhiseid ning üksikasjalikku analüüsi
oma treeningute tulemuste, aktiivsuse ja une kohta. Jaga oma saavutusi sõpradega, leia uusi treeningukaaslasi ja lasesotsiaalmeedia treeningukogukondadel end innustada.
Kõik selle leiad aadressilt flow.polar.com.

10ALUSTAMINEKELLA SEADISTAMINE
Kella aktiveerimiseks ja laadimiseks ühenda see võrgutoitel USB-liidese või USB-laadijaga, kasutades spetsiaalset
kaasasolevat kaablit. Kaabel klõpsatab magnetiga oma kohale. Palun pane tähele, et laadimissümboli ekraanile
ilmumiseks võib kuluda veidi aega. Soovitame sul enne kella kasutuselevõtmist akut laadida. Üksikasjalikumat teavet
aku laadimise kohta leiad jaotisest Aku.

Kella saad aktiveerida ka nii, et vajutad nelja sekundi jooksul nuppu OK.
Kella seadistamiseks vali keel ja eelistatud seadistusmeetod. Kella seadistamiseks on kolm võimalust: valikutesirvimiseks libista sõrmega üles või alla. Valiku kinnitamiseks puuduta ekraani.
A. Telefonist: telefonist seadistamine on mugav, kui sul puudub juurdepääs USB-liidesega arvutile, aga
see võib võtta kauem aega. See meetod eeldab internetiühendust.
B. Arvutist: arvutist seadistamine on kiirem ja võimaldab samal ajal kella laadida, kuid sul peab olema
juurdepääs arvutile. See meetod eeldab internetiühendust.
Soovitame kasutada varianti A või B. Saad korraga sisestada kõik täpsete
treeninguandmete saamiseks vajalikud kehalised näitajad. Lisaks saad valida keele jahankida uusima püsivara.
C. Kellast: kui sul ei ole kohe käepärast ühilduvat mobiilseadet ega internetiühendusega arvutit, saad
seadistamist alustada kellast. Kellast seadistamise korral ei ole sinu kell veel Polar Flow'gaühendatud. Uusimate Ignite 3 püsivaravärskenduste hankimiseks on oluline, et seadistaksid hiljem
varianti A või B kasutades. Lisaks saad Flow' rakenduses ja võrguteenuses oma treeninguid, aktiivsust ja
und üksikasjalikumalt analüüsida.

VARIANT A: TELEFONI JA POLAR FLOW' RAKENDUSEGA SEADISTAMINE
Pane tähele, et ühendamine tuleb teostada Flow' rakenduses, MITTE mobiiltelefoni Bluetoothi sätete
kaudu.
1.
2.
3.
4.
5.

Seadistamise ajal hoia kella ja telefoni lähestikku.
Veendu, et sinu telefon on internetiga ühendatud, ning lülita Bluetooth sisse.
Laadi App Store'ist või Google Playst oma telefoni Polar Flow' rakendus.
Ava Flow' rakendus oma telefonis.
Flow' rakendus tuvastab sinu kella ja palub sul see rakendusega ühendada. Puuduta Flow' rakenduses nuppu
Start.

11

6. Kui telefoni ekraanil kuvatakse kinnitusteade Bluetoothi ühendamise taotlus, siis kontrolli, kas sinu telefoni
ekraanil kuvatav kood vastab sinu kella ekraanil kuvatavale koodile.
7. Nõustu telefoni ekraanil kuvatava Bluetoothi ühendamistaotlusega.
8. Kinnita kella ekraanil PIN-kood, puudutades ekraani.
9. Kui ühendamine on lõppenud, kuvatakse ekraanil tekst Ühendamine valmis.
10. Logi sisse oma Polari kontoga või loo uus konto. Ekraanil kuvatakse kasutajaks registreerumise ja seadistamise
juhised.
Kui oled seadistamise lõpetanud, puuduta nuppu Salvesta ja sünkrooni ning sätted sünkroonitakse kellaga.
Kui sul palutakse püsivara värskendada, ühenda kell vooluvõrku, et tagada tõrgeteta protsess, ja seejärelnõustu värskendamisega.

VARIANT B: ARVUTIST SEADISTAMINE
1. Mine aadressile flow.polar.com/start ning laadi alla ja installi oma arvutisse andmeedastustarkvara Polar
FlowSync.
2. Logi sisse oma Polari kontoga või loo uus konto. Ühenda kell arvuti USB-liidesesse, kasutades selleks
spetsiaalset kaasasolevat kaablit. Me juhendame sind võrguteenuse Polar Flow kasutajaks registreerumisel jaseadistamisel.

VARIANT C: KELLAST SEADISTAMINE
Sätete kohandamiseks libista sõrmega ekraanil ja valiku kinnitamiseks puuduta ekraani. Kui soovid mingil hetkel tagasi
minna ja sätteid muuta, vajuta nuppu, kuni jõuad sätteni, mida soovid muuta.
Kellast seadistamise korral ei ole sinu kell veel Polar Flow'ga ühendatud. Püsivara värskendused onsaadaval üksnes Polar Flow' kaudu. Selleks, et oma uut kella ja Polari unikaalseid funktsioone täiel määral
nautida, on oluline, et teeksid seadistused hiljem Polar Flow' võrguteenuses või Polar Flow'
mobiilirakenduses, järgides variandi A või B juhiseid.

NUPPUDE FUNKTSIOONID JA PUUTETUNDLIK EKRAANNUPPUDE FUNKTSIOONID
Sinu kellal on viis nuppu, mille funktsioonid sõltuvad kasutusolukorrast. Allolevast tabelist saad vaadata, millised on
nuppude funktsioonid eri režiimides.

12

KELLAAJA VAADE JA MENÜÜ
VALGUS / EKGTAGASI

OKÜLES/ALLA

Taustvalguse
sisselülitamine

Menüüsse sisenemine

Ekraanil kuvatava valiku
kinnitamine

Kellaaja vaates
kellakuva muutmine

Nupu allhoidmiselsisenetakse treeningu
valikurežiimi

Valikute sirvimine

Nupu allhoidmisel
nuppude ja
puuteekraani
lukustamine
EKG salvestamiseks
aseta sõrm sellele
nupule. Üksikasjalikke
juhiseid vaata jaotisest
Randme-EKG tegemine.

Eelmisele
menüütasemele
naasmine
Sätete muutmata
jätmineValikute tühistamine

Valitud väärtuse
muutmine

Vajutamisel kuvataksekellakuval oleva teabeüksikasjad

Nupu allhoidmiselnaastakse menüüst
kellaaja vaatesse
Kellaaja vaates nupu
allhoidmisel
alustatakseühendamist ja
sünkroonimist

TREENINGU VALIKUREŽIIM
VALGUSTAGASI

OKÜLES/ALLA

Taustvalguse
sisselülitamine

Kellaaja vaatesse
naasmine

Treeningukorra
alustamine

Spordialade sirvimine

VALGUSTAGASI

OKÜLES/ALLA

Taustvalguse
sisselülitamine

Nupu ühekordsel
vajutamisel treening
peatatakse

Ringiaja salvestamine

Treeninguvaate
muutmine

Nupu allhoidmisel
lukustatakse nupud
Vajutamisel avatakse
kiirmenüü

TREENINGU AJAL

Nupu allhoidmisel
lukustatakse nupud

Nupu allhoidmisel
treening lõpetatakse

Kaardisätete avamine
navigeerimisvaates
Peatatud treeningu
jätkamineVÄRVILINE PUUTEEKRAAN
Alati sisselülitatud värvilise puuteekraani abil saad hõlpsasti sirvida vaateid, loendeid ja menüüsid ning valida ekraani
puudutades üksusi.
l
l
l
l
l
l

Valikute kinnitamiseks ja üksuste valimiseks puuduta ekraani.
Menüü sirvimiseks libista sõrmega üles või alla.
Vaadete avamiseks libista kellaajavaates sõrmega paremale või vasakule.
Kiirsätete menüü avamiseks libista kellaajavaates sõrmega ekraani ülaosast alla.
Teavituste vaatamiseks libista kellaajavaates sõrmega alt üles.
Üksikasjalikuma teabe vaatamiseks puuduta ekraani.

Pane tähele, et treeningute ajal ei saa puuteekraani kasutada. Puuteekraani toimimise tagamiseks pühi ekraanil olev
mustus, higi või vesi lapiga ära. Puuteekraan ei reageeri hästi, kui puudutad seda kinnastatud käega.

13

LIIGUTUSEDTaustvalguse aktiveerimine
Taustvalgus lülitub automaatselt sisse, kui keerad kella vaatamiseks rannet.

Teavituste vaatamine
Teavituste vaatamiseks libista ekraanil sõrmega alt üles või keera kella vaatamiseks rannet kohe pärast kellavärisemist. Punane täpp ekraani allosas näitab, et sulle on saabunud uus teavitus. Lisateavet leiad jaotisest
Mobiiltelefoniteatised.

KELLAKUVA, VAATED JA MENÜÜKELLAKUVA
Saad oma Polar Vantage V3 kellakuva kohandada oma soovi järgi, valides erinevate eelmääratletud laadide ja värvide
vahel. Lisaks saad valida kellakuval kuvatavad vidinad. Vidinad võimaldavad sul teabest kiire ülevaate saada ning
funktsioonidele kiiresti juurde pääseda. Lisateavet leiad jaotisest Kellakuva sätted.

VAATED
Polar Vantage V3 vaadete avamiseks libista kellakuval sõrmega paremale või vasakule. Vaadetes kuvatakse
mitmesugused ajakohased ja vajalikud andmed. Kellakuvade sirvimiseks libista sõrmega paremale või vasakule ningüksikasjalikuma vaate avamiseks puuduta ekraani. Saad kuvatavad vaated ise valida. Lisateavet leiad jaotisest Vaated.

14MENÜÜ
Menüüsse sisenemiseks vajuta nuppu ja menüü sirvimiseks libista sõrmega üles või alla. Valikute kinnitamiseks
puuduta ekraani ja eelmisele menüütasemele naasmiseks vajuta nuppu.
Treeningu alustamine
Siit saad alustada oma treeningukordi. Treeningu valikurežiimi sisenemiseks puuduta ekraanivõi vajuta nuppu OK ja sirvi spordiprofiilini, mida soovid kasutada.
Treeningu valikurežiimi saad siseneda ka siis, kui vajutad kellaaja vaates pikalt nuppu OK.
Üksikasjalikud juhised leiad jaotisest Treeningukorra alustamine.

Juhendatud hingamisharjutus Serene
Hingamisharjutuse alustamiseks vali esmalt Serene ja seejärel Alusta harjutust.
Lisateavet leiad jaotisest Juhendatud hingamisharjutus Serene™.

Strava Live Segments
Strava Live Segments
Saad vaadata teavet kellaga sünkroonitud Strava lõikude kohta. Kui sa pole oma Flow' kontot
Strava kontoga ühendanud ega ühtegi lõiku oma kellaga sünkrooninud, leiad siit ka vajalikud
juhiseid.
Lisateavet leiad jaotisest Strava Live Segments.

Energiataaste
Saad treeningukorra ajal kasutada energiataseme hoidmiseks nutikat energiataasteabilist
FuelWise™. FuelWise™ hõlmab endas kolme funktsiooni, mis tuletavad meelde energia
taastamise vajadust ja aitavad pikal treeningukorral hoida piisavat energiataset. Need onnutikas süsivesiku meeldetuletus, käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus ja joogi
meeldetuletus.
Lisateavet leiad jaotisest Fuelwise.

15

TaimeridMenüüst Taimerid leiad märguande, stopperi ja pöördloendusega taimeri.
Märguanne
Saad määrata märguande korduse: väljas, üks kord, esmaspäevast reedeni või iga päev. Kuivalisid üks kord, esmaspäevast reedeni või iga päev, määra ka märguande kellaaeg.
Kui märguanne on sisse lülitatud, kuvatakse kellaaja vaates ekraanil kellaikoon.
Stopper
Stopperi käivitamiseks puuduta ekraani ülapoolt. Ringiaja lisamiseks vajuta nuppu OK. Stopperi
peatamiseks vajuta nuppu TAGASI.

Pöördloendusega taimer
Saad seadistada pöördloendusega taimeri eelmääratud ajast maha lugema.
Määra mahaloendatav aeg ning kinnitamiseks ja pöördloendusega taimeri käivitamiseks vajuta
nuppu OK. Pöördloendusega taimer lisatakse kellakuva ülaosale.

Kell annab pöördloenduse lõppemisest värinaga märku. Taimeri taaskäivitamiseks puuduta
ikooni. Taaskäivitamisest loobumiseks ja kellaaja vaatesse naasmiseks puuduta ikooni

Treeningu ajal saad kasutada intervallitaimerit ja pöördloendusega taimerit. Lisa
taimerid treeninguvaadetele Flow' võrguteenuse spordiprofiilide sätetes jasünkrooni sätted oma kellaga. Lisateavet taimerite kasutamise kohta treeningu ajal
leiad jaotisest Treeningu ajal.

16.

Testid
Ortostaatiline test
Siin saad teha ortostaatilist testi, võrrelda viimaseid tulemusi oma keskmiste näitajatega ja
lähtestada testiperioodi.
Üksikasjalikud juhised leiad jaotisest Ortostaatiline test.
Jalgade taastumise test
Jalgade taastumise test ütleb paari minutiga, kas sinu jalad on intensiivseks treeninguks valmis– selleks pole vaja eriseadet, vaid üksnes kella.
Lisateavet leiad jaotisest Jalgade taastumise test.
SpO2
SpO2 testiga mõõdetakse su vere hapnikusisaldust (SpO2) ehk kui palju hapnikku su veri
protsentuaalselt sisaldab. See võib aidata sul mõista, kuidas su keha kohaneb teatud
olukordadega, näiteks suurte kõrgustega.
Lisateavet leiad jaotisest SpO2 mõõtmine.
EKG
EKG salvestab sinu südame tekitatavate elektriliste signaalide ajastuse ja tugevuse. Selle aluselesitame sulle sinu EKG-signaalide graafiku ning ka su keskmise südame löögisageduse,
südame löögisageduse muutuse, südamelöökidevahelise intervalli ning pulsilaine saabumise
ajad (pulse arrival times, PAT). Saad neid jälgida, et hoida oma südame ja arterite tervisel silma
peal.
Lisateavet leiad jaotisest Randme-EKG tegemine.
Kõndimistest
Oma aeroobse võimekuse arengu jälgimiseks saad kasutada kõndimistesti. See on lihtne,
ohutu ja kerge korrata.
Lisateavet leiad jaotisest Kõndimistest.
Jooksutest
Jooksuvõimekuse test aitab sul oma tulemusi jälgida ning kohandada oma südame
löögisagedust ja kiirustsoone.
Lisateavet leiad jaotisest Jooksuvõimekuse test.
Rattatest
Rattavõimekuse test võimaldab sul kohandada oma võimsustsoone ja teatab sulle sinu isikliku
funktsionaalse lävivõimsuse. Vajalik on jalgrattasõidu võimsusandur.
Lisateavet leiad jaotisest Rattavõimekuse test.
Võimekustest
Saad oma füüsilise võimekuse taset kergesti mõõta randmelt mõõdetava südame
löögisageduse abil, samal ajal kui lamad ja oled lõdvestunud.
Lisateavet leiad jaotisest Võimekustest randmelt mõõdetava südame löögisagedusega.

17

SättedSaad oma kellas redigeerida järgmisi sätteid:
l
l
l
l
l

Üldsätted
VaatedKellakuva
Kellaaeg ja kuupäev
Kehalised sätted
Lisaks kellas olevatele sätetele saad redigeerida Polar Flow' võrguteenuses ja
rakenduses olevaid spordiprofiile. Isikupärasta kella oma lemmikspordialadega ja
andmetega, mida soovid treeningukordade ajal jälgida. Lisateavet vaata jaotisest
Spordiprofiilid Flow's.

Jaotises Kella tutvustus saad vaadata oma seadme ID-d, püsivara versiooni, HW mudelit ja AGPSi faili aegumiskuupäeva. Saad kella ka taaskäivitada ja välja lülitada ning lähtestada sellekõik andmed ja sätted.

TAUSTVALGUSE JA EKRAANI SÄTTED
TAUSTVALGUSE AKTIVEERIMINE
Seadme aku säästmiseks ei ole kella taustvalgus pidevalt sisse lülitatud. Taustvalgus lülitub automaatselt sisse, kui
keerad kella vaatamiseks rannet.
Kui režiim Mitte segada on sisse lülitatud, on taustvalguse aktiveerimise liigutus keelatud. Kui režiim
„Mitte segada“ on sisse lülitatud, saad taustvalguse aktiveerida nupuvajutusega. Lisateavet leiad jaotisest
Kiirsätted.

TAUSTVALGUSE EREDUS
Taustvalguse eredust saab muuta menüüs Üldsätted, valides kas sätte Ere, Keskmine või Tuhm.
Taustvalguse eredus on vaikimisi Ere. Saad taustvalguse hämardamisega aku tööiga säästa.
Ekraanil on ümbritseva valguse andur, mis kohandab eredust automaatselt, et see kohaneks sinu ümbrusevalgusega.

ALATI SISSELÜLITATUD EKRAAN
Saad valida, kas soovid, et hämardatud ekraanil kuvataks kellaaega, või lülitada ekraan mitteaktiivsuse ajal täielikult
välja. Vaikimisi lülitub ekraan täielikult välja. Selle sätte muutmiseks vali Üldsätted > Ekraan alati sees ja siis Kuva aeg.
Arvesta, et taustvalguse pidev seeshoidmine (Kuva aeg) lühendab aku tööiga palju kiiremini kui vaikesätte
puhul.

Kui režiim Mitte segada on sisse lülitatud, on alati sisselülitatud ekraan keelatud.

Treeningu ajal
Sätte Ekraan alati sees leiad treeningu valikurežiimis või treeningukorra peatamisel kiirmenüüst. Kui lülitad funktsiooni
sisse, on kella ekraan kogu treeningukorra ajal valgustatud. Palun võta arvesse, et taustvalguse pideval seeshoidmisel
tühjeneb aku oluliselt kiiremini kui vaikesättega ning see võib mõjutada ka sinu ekraani eluiga.

18

1. Vajuta treeningu valikurežiimis nuppu VALGUS või puuduta kiirmenüüsse sisenemiseks ikooni. Treeningu
ajal: vajuta treeningukorra peatamiseks nuppu TAGASI ja kiirmenüüsse sisenemiseks nuppu VALGUS.
2. Vali Ekraan alati sees ja siis Väljas, Vaid selleks treeningukorraks või Selleks spordialaks.
Kui valid Vaid selleks treeningukorraks, lülitub kell pärast treeningukorra lõpetamist vaikimisi välja. Kui valid Selleks
spordialaks, rakendub see säte ka selle spordiala tulevastel treeningukordadel.

TELEFONI ÜHENDAMINE KELLAGA
Enne telefoni ühendamist kellaga tuleb kell Polar Flow' võrguteenuses või Polar Flow' mobiilirakenduses seadistada,nagu jaotises Kella seadistamine kirjeldatud. Kui seadistasid kella oma telefoni kaudu, on su kell ja telefon jubaühendatud. Kui seadistasid kella arvuti kaudu, kuid sooviksid kasutada seda koos Polar Flow' rakendusega, tuleb kell ja
telefon ühendada järgmisel viisil.

Enne telefoni ühendamist:llllaadi App Store'ist või Google Playst alla Flow' rakendus
veendu, et telefonis oleks Bluetooth sisse lülitatud ja lennurežiim välja lülitatud.
Androidi kasutajad: veendu, et telefoni rakendussätetes on asukoht Polar Flow' rakenduse puhul lubatud.

Telefoni ühendamine
1. Ava mobiilseadmes Flow' rakendus ja logi sisse Polari kontoga, mille lõid kella seadistamise ajal.
Androidi kasutajad: Kui sul on kasutusel mitu Flow' rakendusega ühilduvat Polari seadet, veendu, etoled Flow' rakenduses valinud aktiivseks seadmeks Vantage V3. Nii oskab Flow' rakendus luuaühenduse sinu kellaga. Mine Flow' rakenduses menüüsse Seadmed ja vali Vantage V3.
2. Vajuta kellaaja režiimis pikalt nuppu TAGASI VÕI vali Sätted > Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine >Telefoni ühendamine ja sünkroonimine ning vajuta nuppu OK.
3. Kella ekraanil kuvatakse tekst Ava Flow' rakendus ja too kell telefoni lähedale.
4. Kui mobiilseadme ekraanile ilmub kinnitusteade Bluetoothiga ühendamise taotlus, kontrolli, kas mobiilseadme
ekraanil kuvatav kood vastab sinu kella ekraanil kuvatavale koodile.
5. Nõustu mobiilseadme ekraanil kuvatava Bluetoothiga ühendamise taotlusega.
6. Kinnita kella ekraanil PIN-kood nupuga OK.
7. Kui ühendamine on lõpetatud, kuvatakse ekraanil tekst Ühendatud.

ÜHENDUSE KUSTUTAMINE
Telefoniga ühenduse kustutamine
1.
2.
3.
4.

Ava Sätted > Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Ühendatud seadmed ja vajuta nuppu OK.
Vali loendist seade, mille soovid eemaldada, ja vajuta nuppu OK.
Kuvatakse tekst Kas eemaldada ühendus? Kinnitamiseks vajuta nuppu OK.
Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendus eemaldatud.

PÜSIVARA VÄRSKENDAMINE
Kella ajakohasena hoidmiseks ja parimate tulemuste saavutamiseks värskenda püsivara alati, kui saadaval on uus
versioon. Püsivara värskendatakse selleks, et parandada sinu kella funktsionaalsust.
Püsivara värskendamisel ei lähe olemasolevad andmed kaotsi. Enne püsivara värskendamist
sünkroonitakse andmed kellast Flow' võrguteenusesse.

19

MOBIILTELEFONI VÕI TAHVELARVUTIGA
Kui kasutad treeningu ja aktiivsuse andmete sünkroonimiseks Polar Flow' mobiilirakendust, saad püsivara värskendadamobiiltelefoniga. Kui värskendus on saadaval, annab rakendus sellest märku ja juhendab sind. Enne värskendamise
alustamist soovitame ühendada kella vooluallikaga, et tagada tõrgeteta protsess.
Ühendusest sõltuvalt võib püsivara juhtmevaba värskendamine võtta aega kuni 20 minutit.

ARVUTIGA VÄRSKENDAMINE
Kui uus püsivara versioon on saadaval, annab FlowSync sulle sellest märku, kui ühendad kella arvutiga. Püsivara
värskendused laaditakse alla FlowSynci kaudu.
Püsivara värskendamine
1. Ühenda kell kaasaoleva kaabli abil arvutiga. Veendu, et kaabel klõpsatab oma kohale. Jälgi, et sellel olev eendoleks kella tagaküljel asuva süvendiga (märgitud punasega) kohakuti.

2. FlowSync alustab andmete sünkroonimist.
3. Pärast sünkroonimist palutakse sul püsivara värskendada.
4. Vali Jah. Uus püsivara installitakse (selleks võib kuluda kuni 10 minutit) ja kell taaskäivitub. Enne kella lahutamist
arvutist oota, kuni värskendamine on lõpule viidud.

20SÄTTEDÜLDSÄTTEDÜldsätete vaatamiseks ja muutmiseks vali Sätted > Üldsätted.
Menüüst Üldsätted leiad järgmised alammenüüd:
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Ühendamine ja sünkroonimine
Jalgrattasätted (kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga sidunud jalgrattaanduri)
Pidev südame löögisageduse jälgimine
Taastumise jälgimine
Lennurežiim
Ekraani eredus
Ekraan alati seesRežiim Mitte segada
Mobiiltelefoniteatised
Muusika juhtnupudMõõtühikud
Keel
Passiivsushoiatus
VärinadSatelliitide positsioneerimineÜHENDAMINE JA SÜNKROONIMINEll

Telefoni ühendamine ja sünkroonimine /Anduri või muu seadme ühendamine: saad andurid või
mobiiltelefonid kellaga ühendada. Sünkrooni andmed Polar Flow' rakendusega.
Ühendatud seadmed: saad vaadata kõiki seadmeid, mille oled kellaga ühendanud. Nendeks võivad olla näiteks
südame löögisageduse andurid ja mobiiltelefonid.

RATTASÄTTED
Rattasätted kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga sidunud jalgrattaanduri.
lllRehvimõõt: saad seadistada rehvimõõdu millimeetrites. Mõõt võib olla vahemikus 10–3999 mm. Juhised
rehvimõõdu leidmiseks leiad peatükist Andurite ühendamine kellaga.
Vända pikkus: saad seadistada vända pikkuse millimeetrites. Säte kuvatakse ainult siis, kui oled kellagaühendanud võimsusanduri.
Kasutusel olevad andurid: saad vaadata kõiki andureid, mille oled jalgrattaga sidunud.

PIDEV SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE JÄLGIMINE
Saad lülitada pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni olekusse Sees, Väljas või Ainult öörežiim. Kui valid
oleku Ainult öörežiim, seadista oma kell nii, et südame löögisageduse jälgimine algaks kõige varasemal ajal, mil võidmagama minna.
Lisateavet leiad peatükist Pidev südame löögisageduse jälgimine.

TAASTUMISE JÄLGIMINE
Vali, kuidas soovid oma taastumist jälgida.
Funktsioon Recovery Pro kasutab ortostaatilise testi tulemusi ja taastumisküsimustiku vastuseid ning annab nendele
tuginedes konkreetseid juhiseid treeningkoormuse ja taastumise vahelise tasakaalu hoidmiseks. Kui taastumisetagasiside on aktiveeritud, palub kell sul plaanida ortostaatilise testi vähemalt kolmele päevale nädalas. Vali päevad ja
vali käsk Salvesta. Lisateavet leiad jaotisest Recovery Pro.

21

Funktsioon Nightly Recharge jälgib öiste mõõtmiste põhjal automaatselt sinu taastumist ja annab soovitusi. Kui sa
pole seda veel teinud, palutakse sul sisse lülitada südame löögisageduse pideva jälgimise funktsioon. Funktsiooni
Nightly Recharge toimimiseks peab pidev südame löögisageduse jälgimine olema lubatud. Vali Sees või Ainultöörežiim. Kui valid oleku Ainult öörežiim, seadista oma kell nii, et südame löögisageduse registreerimine algaks kõige
varasemal ajal, mil võid magama minna.

LENNUREŽIIM
Saad lülitada lennurežiimi olekusse Sees või Väljas.
Lennurežiimi sisselülitamisel katkestatakse kogu traadita ühendus sinu kellaga. Saad küll kella kasutada, kuid ei saa
andmeid Polar Flow' rakendusega sünkroonida ega kasutada juhtmeta lisaseadmeid.

EKRAANI EREDUS
Ekraani ereduse muutmiseks vali säte Ere, Keskmine või Tuhm. Ekraani ereduse vaikesäte on Ere.

EKRAAN ALATI SEES
Kui soovid, et mitteaktiivsuse ajal kuvataks hämardatud ekraanil kellaaega, vali Kuva aeg. Kui soovid, et ekraan lülituks
täielikult välja, vali Väljas.
Vaikimisi lülitub ekraan täielikult välja. Arvesta, et taustvalguse pidev seeshoidmine (Kuva aeg) lühendab aku tööiga
palju kiiremini kui vaikesätte puhul.

REŽIIM MITTE SEGADA
Vali režiimi Mitte segada puhul säte Sees, Väljas või Sees ajavahemikul ( - ). Määra ajavahemik, mil režiim Mitte
segada on sisse lülitatud. Määra režiimi algusaeg Algab kell ja lõpuaeg Lõpeb kell. Kui see režiim on sisse lülitatud, ei
saabu ühtegi teavitust ega kõnemärguannet. Samuti on keelatud taustvalguse aktiveerimise liigutus ja režiim Ekraan
alati sees.

MOBIILTELEFONITEATISED
Saad mobiiltelefoniteatised seadistada olekusse Väljas, Sees, kui ei treeni, Sees, kui treenin või Alati sees.
Teavitused on saadaval, kui sa ei treeni, ja ka treeningukordade ajal.

MUUSIKA JUHTNUPUD
Muusika juhtimiseks treeningukordade ajal vali Treeningukuva ja treeninguvälisel ajal muusika juhtimiseks vali Vaated.
Muusika juhtnupud on vaikimisi sisse lülitatud, aga kui sa ei taha neid kasutada, saad nupud mõlemast valikust
eemaldada. Kui oled valmis, puuduta nuppu Salvesta.

MÕÕTÜHIKUD
Saad valida meetermõõdustiku (kg, cm) või inglise süsteemi (lb, ft) mõõtühikud. Määra mõõtühikud kehakaalu,
pikkuse, distantsi ja kiiruse mõõtmiseks.

KEEL
Saad valida, millist keelt soovid oma kellal kasutada. Sinu kell toetab järgmisi keeli: Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk,
Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska, 简 体
中 文 , 日 本 語 ja Türkçe.

PASSIIVSUSHOIATUS
Saad seadistada passiivsushoiatuse olekusse Sees või Välja.

VÄRINAD
Saad lülitage värinad menüü-üksuste kerimiseks olekusse Sees või Väljas.

22

SATELLIITIDE POSITSIONEERIMINE
Saad valida kas Parem täpsus (kahesageduslik GPS) või Energiasääst (ühesageduslik GPS). Lisateavet leiad jaotisest
Satelliitide positsioneerimine.

VAADETE VALIMINE
Kella Polar Vantage V3 vaadetes kuvatakse arvukalt mitmesuguseid aja- ja asjakohaseid andmeid. Vaadetele
juurdepääsuks libista kellakuval sõrmega vasakule või paremale, või vajuta nuppe ÜLES ja ALLA. Kellakuvade
sirvimiseks libista sõrmega paremale-vasakule või keri nuppude ÜLES ja ALLA abil üles-alla ning üksikasjalikuma vaate
avamiseks vajuta ekraani või nuppu OK. Kuvatavad vaated saad valida menüüst Sätted > Vaated.
Päevane aktiivsus
Saad vaadata edenemist päevase aktiivsuseesmärgi poole ja seni tehtud samme.
Sinu edusammud päevase aktiivsuseesmärgi poole kuvatakse protsendina ja näitlikustatakse
ringina, mis täitub järk-järgult, kuni oled aktiivne. Kehaliigutuste hulk ja tüüp registreeritaksening muudetakse hinnanguliseks sammude arvuks.
Kui avad üksikasjalikuma vaate, kuvatakse lisaks järgmised aktiivsuseandmed:lll

Aktiivne aeg näitab sinu tervisele kasulike kehaliigutuste kumulatiivset aega.
Kui kasutad pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni, saad kontrollida oma
praegust ning päeva suurimat ja väikseimat südame löögisageduse näitu, aga ka seda,
milline oli eelmise öö väikseim südame löögisageduse näit. Saad pideva südame
löögisageduse jälgimise funktsiooni lülitada sisse, välja või öörežiimile, kui valid Sätted >Üldsätted > Pidev südame löögisageduse jälgimine.
Treeningu käigus põletatud kalorid, aktiivsus ja põhiainevahetuse määr (minimaalne
ainevahetus, mida inimene elus püsimiseks vajab).

Lisateavet leiad jaotisest Ööpäevane aktiivsuse jälgimine.

23

Nädala kokkuvõte
Saad ülevaate oma treeningnädalast. Ekraanil esitatakse näitlikult su nädalase treeningu
koguaeg, mis on jagatud erinevateks treeningutsoonideks. Üksikasjaliku vaate avamiseks
puuduta ekraani. Sulle kuvatakse distants, treeningukorrad, põletatud kalorite koguhulk ja igas
südame löögisageduse tsoonis veedetud aeg. Kindla treeningukorra üksikasjaliku teabevaatamiseks sirvi treeningukorrani, mida soovid vaadata, ja puuduta kokkuvõtte avamiseks
ekraani.
Lisaks saad vaadata eelmise nädala kokkuvõtet ja üksikasjalikke andmeid ning järgmiseksnädalaks planeeritud treeningukordi.

24

Nightly Recharge
Hommikul ärgates saad vaadata oma Nightly Recharge'i ehk öise taastumise olekut. Nightly
Recharge'i olek näitab, kui hästi su keha öösel taastus. Nightly Recharge põhineb kahel
komponendil: kui hästi rahunes sinu autonoomne närvisüsteem (ANS) une varastel tundidel(ANS-i olek) ja kui hästi magasid (une olek). Üksikasjalikuma teabe vaatamiseks puuduta
valikuid ANS-i olek või Une olek.
Lisateavet leiad jaotistest Öise taastumise jälgimise funktsioon Nightly Recharge™ ja Une
jälgimise funktsioon Sleep Plus Stages™.

Unest saadav energia
Unest saadava energia diagramm näitab eeldust, kuidas su äsjane uni annab sulle kogu
päevaks energiat. Mida heledam värv ja kõrgem tulp, seda kõrgem energiatase. Energiaskoorvõtab päevaprognoosi kokku üheks arvuks, et päevi oleks kergem võrrelda. Üksikasjade
vaatamiseks puuduta ekraani.
Lisateavet vaata päevase ärksuse juhisest SleepWise™.

25Öine nahatemperatuur
Kui su kell tuvastab, et oled ärganud, võrdleb see une ajal mõõdetud nahatemperatuuri sinu 28päevase keskmisega ning kuvab erinevuse sellest keskmisest. Kui avad üksikasjad, saadvaadata nahatemperatuuri mõõtmiste graafikut viimase 7 öö kohta.
Lisateavet leiad jaotisest Öine nahatemperatuur.

Kardiokoormuse olek
Kardiokoormuse oleku abil võrreldakse sinu lühiajalist treeningkoormust (pingutust) ja
pikaajalist treeningkoormust (taluvust) ning määratletakse, kas sinu kardiokoormuse olek onalatreeniv, säilitav, arendav või ülekoormav.
Lisaks kuvatakse sinu kardiokoormuse oleku, pingutuse ja taluvuse arvväärtus ning üksikasjade
avamisel ka kardiokoormuse oleku sõnaline kirjeldus.
l

l

l

l

Kardiokoormuse oleku arvväärtus saadakse pingutuse jagamisel taluvusega.
Pingutus näitab, kui palju oled end hiljuti treeningutel pingutanud. See näitab sinu
viimase seitsme päeva keskmist kardiokoormust.
Taluvus kirjeldab, milline on sinu valmisolek kardiotreeninguks.See näitab sinu viimase
28 päeva keskmist päevakoormust.
Kardiokoormuse oleku sõnaline kirjeldus

Lisateavet leiad jaotisest Training Load Pro.

26

Treeningujuhis FitSpark
Sinu kell pakub sulle kõige sobivamaid treeningu eesmärke, mis põhinevad sinu
treeninguajalool, füüsilise võimekuse tasemel ja taastumisseisundil. Kõigi soovitatud treeningu
eesmärkide vaatamiseks puuduta ekraani. Üksikasjalikuma teabe vaatamiseks puuduta ühtesoovitatud treeningu eesmärkidest.
Lisateavet leiad jaotisest Igapäevane treeningujuhis FitSpark.

Navigeerimine
Vaates Navigeerimine kuvatakse sinu asukoha kõrgus merepinnast, neli ilmakaart ja sinu
asukoht kaardil. Ekraani puudutamisel pääsed juurde järgmistele funktsioonidele:
l

l

l
l

l

Treeninguvälisel ajal võrguühenduseta kaartide avamiseks puuduta kaarti. Lisateavet
leiad jaotisest Võrguühenduseta kaardid.
Oma kellas olevate praeguste kaartide vaatamiseks ja kasutatud ruumi kontrollimiseks
puuduta valikut Kaardid. Samuti saad kaarti muuta või seadistada kaardi sinu asukohapõhjal automaatselt valitavaks.
Saad vaadata oma praegust kõrgust ja viimase 6 tunni kõrguseprofiili.
Praeguse kõrguse kalibreerimiseks vajuta nuppu Kalibreeri ja vali kalibreerimisviis: Lisan
praeguse kõrguse, Las mobiil kalibreerib või Kasuta kella asukohta.
Kui sa ei treeni, saad kompassi avada navigeerimisvaatest. Kompassi kalibreerimiseks
keri lõpuni alla ja vali Kalibreeri. Oma praeguste koordinaatide lukustamiseks vajuta
kompassivaates nuppu OK. Seejärel kuvatakse kõrvalekalle lukustatud koordinaatidest
ekraanil punasega.
Kalibreeri kell siis, kui kannad kella randmel.

27

Päikesetõus ja -loojang
Saad vaadata, millal päike tõuseb ja loojub ning kui pikk on päev su praeguses asukohas.
Üksikasjade vaatamiseks puuduta ekraani.
lPäikeseloojang – ehalKoit – päikesetõus

lPäeva pikkus

Päikesetõusu ja -loojangu andmeid värskendatakse automaatselt Polar Flow' rakenduse kaudu,
kui oled kella sellega ühendanud. Samuti saad neid GNSSi kaudu värskendada valiku Värskenda
käsitsi abil.
Võta arvesse, et päikesetõusu ja -loojangu andmeid saad vaadata üksnes päikesetõusu ja loojangu vaates.

Ilm
Saad käesoleva päeva tunniprognoosi vaadata otse randmelt. Põhjalikumate ilmaandmete,
sealhulgas tuule kiiruse, tuule suuna, õhuniiskuse, sademete tõenäosuse, järgmise päeva 3
tunni ja ülejärgmise päeva 6 tunni ilmaprognoosi vaatamiseks puuduta ekraani.
Lisateavet leiad jaotisest Ilm.

28

Muusika juhtnupud
Saad telefonis mängivat muusikat ja meediat juhtida kella muusika juhtnuppude vaatest.
Lisateavet leiad jaotisest Muusika juhtnupud.

KELLAKUVA SÄTTED
Kellakuva sätete vaatamiseks ja redigeerimiseks vali Sätted > Kellakuva
Saad valida kellakuva laadi ja kellakuval esitatava teabe. Valikute vaatamiseks libista sõrmega üles või alla ja kinnita
valikud, puudutades märkeikooni. Kui soovid mingil hetkel tagasi minna ja valikut muuta, vajuta eelmisele tasemele
naasmiseks nuppu.

KUJUNDUS
Saad kellakuva kujunduse valida eelmääratletud valikute seast:lAnaloog-kellakuva nelja vidinagalDigitaalne kellakuva kolme vidinagalDigitaalne kellakuva nelja vidinagalDigitaalne kellakuva kahe vidinaga

OSUTID JA TAUSTSaad valida osutite ja/või tausta laadi. Need valikud hõlmavad näiteks järgmisi laade:VÄRVITEEMA
Saad valida kellakuva värvid. Värvivalikus on punane, oranž, kollane, roheline, sinine, lilla, roosa ja hall.

29

VIDINAD
Vidina lisamiseks puuduta plussikooni. Keri saadaolevate vidinate loendit ja puuduta seda, mida soovid kasutada. Kui
kujundus on valmis, libista sõrmega üles ja seejärel puuduta kujunduse kinnitamiseks ikooni.
Aktiivsuse vidin kuvab protsendina sinu edenemist päevase aktiivsuseesmärgi poole. Ka sinu
päevane aktiivsuseesmärk kuvatakse ringina, mis täitub järk-järgult, kui oled aktiivne. Vidinat
puudutades saad kiirelt avada päevase aktiivsuse vaate üksikasjad.
Sammu vidin kuvab seni tehtud sammude arvu. Kehaliigutuste hulk ja tüüp registreeritakse ningmuudetakse hinnanguliseks sammude arvuks. Vidinat puudutades saad kiirelt avada päevase
aktiivsuse vaate üksikasjad.
Kui kasutad pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni, võimaldab praeguse südame
löögisageduse vidin sul kellakuvalt vaadata oma praegust südame löögisagedust. Vidinat
puudutades saad kiirelt avada päevase aktiivsuse vaate üksikasjad. Päevase aktiivsuse vaatessaad vaadata oma praegust ning päeva suurimat ja väikseimat südame löögisageduse näitu, aga
ka seda, milline oli eelmise öö väikseim südame löögisageduse näit.
Kalorite vidin näitab treeningu, aktiivsuse ja põhiainevahetusega (minimaalne ainevahetus, mida
inimene elus püsimiseks vajab) põletatud kalorite hulka. Vidinat puudutades saad kiirelt avada
päevase aktiivsuse vaate üksikasjad.
Ilmavidin kuvab praegust temperatuuri. Vidinat puudutades saad kiirelt avada ilmavaateüksikasjad.

Päevavalguse vidinast saad vaadata, millal päike sinu praeguses asukohas tõuseb ja loojub.
Vidinat puudutades saad kiirelt avada päikesetõusu ja -loojangu vaate üksikasjad.

Puuduta navigeerimisvidinat, et pääseda kiiresti juurde navigeerimisvaate üksikasjadele, kustpääsed treeninguvälisel ajal juurde näiteks võrguühenduseta kaartidele.

Kompassividin võimaldab sul kiiresti oma suunda kontrollida. Kompassinõela punane ots osutabpõhja poole. Vidina puudutamine avab kompassi navigeerimisvaate üksikasjades, kus saad ka
kompassi kalibreerida. Enne vidina kasutamist tuleb kompass kalibreerida.
Kõrgusevidin näitab su asukoha praegust kõrgust. Vidina puudutamine avab kõrguseteabenavigeerimisvaate üksikasjades.

EKG-vidina puudutamisel saad oma kellas kiirelt avada EKG tegemise funktsiooni.

SpO2-vidina puudutamisel saad oma kellas kiirelt avada SpO2 testi.

Hüppamistesti vidina puudutamisel saad oma kellas kiirelt avada jalgade taastumise testi
funktsiooni.

Hingamisharjutuse vidina puudutamisel saad oma kellas kiirelt avada juhendatud
hingamisharjutuse Serene™.

Muusika juhtimise vidina puudutamisel saad muusikat otse kellakuvalt peatada ja esitada.
Lisateavet leiad jaotisest Muusika juhtnupud.

30

Taskulambi režiimi aktiveerimiseks puuduta taskulambividinat. Ekraan hakkab maksimaalse
eredusega helendama. Taskulambi kustutamiseks vajuta nuppu TAGASI.

Stopperi vidina puudutamisel saad oma kellas avada stopperi. Stopperi käivitamiseks puuduta
ekraani ülapoolt. Ringiaja lisamiseks vajuta nuppu OK. Stopperi peatamiseks vajuta nuppu TAGASI.

Märguande vidin kuvab aega sinu järgmise märguandeni. Märguande seadistamiseks puuduta
vidinat. Saad määrata märguande korduse: väljas, üks kord, esmaspäevast reedeni või iga päev.
Kui valisid üks kord, esmaspäevast reedeni või iga päev, määra ka märguande kellaaeg.
Pöördloendustaimeri vidina puudutamisel saad oma kellas kiirelt avada pöördloendustaimeri
sätte. Määra mahaloendatav aeg ning kinnitamiseks ja pöördloendusega taimeri käivitamiseks
puuduta rohelist märkeikooni. Kell annab pöördloenduse lõppemisest värinaga märku. Taimeri
taaskäivitamiseks puuduta ikooni. Taaskäivitamisest loobumiseks ja kellaaja vaatesse
naasmiseks puuduta ikooni.

Aku oleku vidin näitab aku allesjäänud laetusetaset.

Muud vidinavalikud, mille vahel saad valida, on näiteks Analoogsekundid, Digitaalsed sekundid, Kuupäev, Polari logo
ja Sinu nimetähed:KELLAAEG JA KUUPÄEV
Kellaaja ja kuupäeva sätete vaatamiseks ja redigeerimiseks vali Sätted > Kellaaeg ja kuupäev.

KELLAAEG
Vali kellaajavorming: 24 h või 12 h. Seejärel sisesta kellaaeg.
Flow' rakenduse või võrguteenusega sünkroonides uuendatakse kellaaega automaatselt.

KUUPÄEV
Sisesta kuupäev.

KUUPÄEVAVORMING
Määra kuupäevavorming. Valikus on variandid kk/pp/aaaa, pp/kk/aaaa, aaaa/kk/pp, pp-kk-aaaa, aaaa-kk-pp,
pp.kk.aaaa või aaaa.kk.pp.
Flow' rakenduse või võrguteenusega sünkroonides uuendatakse kuupäeva automaatselt.

NÄDALA ALGUSPÄEV
Vali igale nädalale alguspäev. Vali esmaspäev, laupäev või pühapäev.
Flow' rakenduse või võrguteenusega sünkroonides uuendatakse nädala alguspäeva automaatselt.

31

KEHALISED SÄTTED
Kehaliste sätete vaatamiseks ja redigeerimiseks vali Sätted > Kehalised sätted. Oluline on sisestada võimalikult täpsed
andmed (kaal, pikkus, sünniaeg ja sugu), kuna need mõjutavad mõõteväärtuste, sealhulgas südame löögisagedusetsoonide piiride ja kalorikulu täpsust.
Menüüst Kehalised sätted leiad järgmise:• Kehakaal• Pikkus• Sünniaeg• Sugu• Treeningu ajalugu• Aktiivsuseesmärk• Soovitud unekestus• Maksimaalne südame löögisagedus• Südame löögisagedus puhkeolekus• VO2max• Käelisus
KEHAKAAL
Sisesta oma kehakaal kilogrammides (kg) või naeltes (lbs).

PIKKUS
Sisesta oma pikkus sentimeetrites (meetermõõdustik) või jalgades ja tollides (inglise süsteem).

SÜNNIAEG
Sisesta oma sünniaeg. Kuupäevasätete järjekord sõltub sellest, millise kellaaja- ja kuupäevavormingu oled valinud (24h:päev - kuu - aasta / 12h: kuu - päev - aasta).

SUGU
Vali Mees või Naine.

TREENINGU AJALUGUTreeningu ajalugu on hinnang sinu pikaajalisele kehalisele aktiivsusele. Vali variant, mis kirjeldab kõige paremini sinu
kehalise aktiivsuse üldist mahtu ja intensiivsust viimase kolme kuu jooksul.

• Aeg-ajalt (0–1 tundi nädalas): sa ei tegele korrapäraselt tervisespordiga ega raske kehalise tegevusega, näiteks
teed jalutuskäike vaid enda lõbuks või treenid harva nii, et see põhjustaks hingeldamist või higistamist.

• Korrapärane (1–3 tundi nädalas): sa tegeled korrapäraselt tervisespordiga, näiteks jooksed 5–10 km või 3–6 miili
nädalas või tegeled 1–3 tundi nädalas võrreldava füüsilise tegevusega või sinu töö nõuab mõõdukat kehalist
aktiivsust.

• Sage (3–5 tundi nädalas): sa teed vähemalt kolm korda nädalas rasket kehalist trenni, näiteks jooksed 20–50
km/12–31 miili nädalas või tegeled 3–5 tundi nädalas võrreldava kehalise tegevusega.

• Tugev (5–8 tundi nädalas): teed vähemalt viis korda nädalas rasket kehalist trenni ja osaled mõnikord
massispordiüritustel.

• Poolproff (8–12 tundi nädalas): teed peaaegu iga päev rasket kehalist trenni ja treenid võistluseesmärkidel.
• Proff (> 12 tundi nädalas): oled vastupidavussportlane. Teed rasket kehalist trenni, et parandadavõistluseesmärkidel oma võimekust.

32

AKTIIVSUSEESMÄRK
Päevane aktiivsuseesmärk aitab mõista, kui aktiivne sa iga päev oled. Vali kolmest aktiivsustasemest endale tüüpilisim
ja vaata, kui aktiivne pead olema, et oma päevast aktiivsuseesmärki saavutada.
Päevase aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik aeg sõltub valitud tasemest ja tegevuste intensiivsusest. Päevase
aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik intensiivsus sõltub ka vanusest ja soost.
Tase 1
Kui veedad oma päeva enamasti istudes, teed vähe trenni ja liigud ringi auto või ühistranspordiga, soovitame sul valida
selle aktiivsustaseme.
Tase 2
Kui pead töö või igapäevaste kohustuste tõttu olema suurema osa päevast jalgadel, on see sinu jaoks sobiv
aktiivsustase.
Tase 3
Kui teed kehalist pingutust nõudvat tööd, armastad sportimist või oled muidu pidevas liikumises ja aktiivne, on see sulle
sobiv aktiivsustase.

SOOVITUD UNEKESTUS
Igaöise une-eesmärgi püstitamiseks määra soovitud unekestus. Vaikimisi on kasutusel sinu vanuserühma keskmised
soovitused (kaheksa tundi 18–64-aastastele täiskasvanutele). Kui sulle tundub, et kaheksa tundi und on sinu jaoks liiga
palju või liiga vähe, soovitame sul soovitud unekestust vastavalt oma isiklikele vajadustele kohandada. Seda tehes saad
täpset tagasisidet, kui palju sa soovitud unekestusega võrreldes tegelikult magada said.

MAKSIMAALNE SÜDAME LÖÖGISAGEDUS
Sisesta oma maksimaalne südame löögisagedus, kui tead selle väärtust. Kui sisestad seda väärtust esimest korda,
kuvatakse vaikimisi sinu vanusel põhinev maksimaalse südame löögisageduse väärtus (220-vanus).
HRmax-i kasutatakse energiakulu hindamiseks. HRmax on suurim südamelöökide arv minutis maksimaalse kehalise
pingutuse puhul. Kõige täpsem viis oma isikliku HRmax-i teadasaamiseks on laboris tehtav koormustest. HRmax on
oluline ka treeningute intensiivsuse kindlaksmääramisel. See on individuaalne ning sõltub vanusest ja pärilikest
teguritest. Oma maksimaalse südame löögisageduse teadasaamiseks saad teha jooksuvõimekuse testi.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUS PUHKEOLEKUS
Südame löögisagedus puhkeolekus on väikseim südamelöökide arv minutis (lööki/min), kui inimene on täielikultlõdvestunud ja puuduvad segavad tegurid. Südame löögisagedust puhkeolekus mõjutavad vanus, füüsiline vormisolek,
pärilikkus, tervislik seisund ja sugu. Normaalseks täiskasvanu südame löögisageduseks puhkeolekus peetakse 55-75
lööki/min, kuid väga heas kehalises vormis inimestel võib see olla oluliselt madalam.
Südame löögisagedust puhkeolekus on soovitatav mõõta hommikul kohe pärast ärkamist. Võid esmalt tualettruumis
käia, kui see aitab sul lõdvestuda. Ära tee enne mõõtmist tugevat trenni ja veendu, et oled mis tahes tegevusest
täielikult taastunud. Peaksid mõõtmist kordama, eelistatavalt järgnevatel hommikutel, ja siis arvuta oma keskmine
südame löögisagedus puhkeolekus.
Südame löögisageduse mõõtmine puhkeolekus
1. Pane kell käele. Heida selili ja lõdvestu.
2. Umbes ühe minuti pärast käivita kellas treeningukord. Vali ükskõik milline spordiprofiil, nt Muu siseruumis
liikumine.
3. Leba paigal ja hinga rahulikult 3–5 minutit. Ära vaata mõõtmise ajal kuvatavaid treeninguandmeid.
4. Peata treeningukord oma Polari seadmes. Sünkrooni kell Polar Flow' rakenduse või võrguteenusega ja vaata
treeningu kokkuvõttest oma minimaalset südame löögisagedust (HR/min) — see ongi sinu südame
löögisagedus puhkeolekus. Salvesta oma südame puhkeoleku löögisagedus ka Polar Flow' kehalistesse
sätetesse.

33

VO2MAX
Sisesta oma VO2max.
VO2max (maksimaalne hapnikutarbimine, maksimaalne aeroobne võimekus) on maksimaalne hapnikukogus, mida
inimene on maksimaalse intensiivsusega treenides võimeline ära kasutama; see on otseselt seotud südame
maksimaalse võimekusega viia lihastesse verd. VO2max-i saab mõõta või prognoosida füüsilise võimekuse testide abil
(nt maksimaalse pingutuse test, submaksimaalse pingutuse test). Oma VO2max-i teadasaamiseks saad teha
jooksuvõimekuse testi või rattavõimekuse testi.

KÄELISUS
Saad teha valiku Vasak käsi või Parem käsi.

KELLA TUTVUSTUS
Saad vaadata oma seadme ID-d, püsivara versiooni, HW mudelit, A-GPSi faili aegumiskuupäeva ja mudeli Polar Vantage
V3 spetsiifilist regulatiivset teavet. Saad kella taaskäivitada ja välja lülitada ning lähtestada selle kõik andmed ja sätted.

Taaskäivitamine: kui kella kasutamisel esineb probleeme, võid proovida seda taaskäivitada. Kella taaskäivitamine ei
kustuta sätteid ega sinu isiklikke andmeid. Samuti saad kella taaskäivitada, kui vajutad korraga nuppe TAGASI ja ALLA
ja hoiad neid 10 sekundit all.
Väljalülitamine: saad kella välja lülitada. Uuesti sisselülitamiseks vajuta pikalt nuppu OK.
Andmete lähtestamine: saad lähtestada kella tehasesätted. See kustutab kellast kõik su andmed ja sätted.
Keri täiesti alla, kuni leiad litsentsid ja jaotises Sertifikaadid Polar Vantage V3 spetsiifilised regulatiivsed sildid.

34

KIIRSÄTTED
Kiirsätete menüü
Kiirsätete menüü avamiseks libista kellaaja vaates sõrmega ekraani ülaosast alla. Menüü
sirvimiseks libista sõrmega paremale või vasakule ja puuduta soovitud funktsiooni. Vali
määra funktsioonid, mille tahad lisada kiirsätete menüüsse.
l

l

l

l

l

ja

Märguanne: saad määrata märguande korduse: väljas, üks kord, esmaspäevast
reedeni või iga päev. Kui valisid üks kord, esmaspäevast reedeni või iga päev, määra
ka märguande kellaaeg.
Pöördloendusega taimer: mahaloendatava aja määramiseks libista sõrmega üles või
alla ning kinnitamiseks ja pöördloendusega taimeri käivitamiseks puuduta rohelistmärkeikooni.
Režiim „Mitte segada“: režiimi „Mitte segada“ sisselülitamiseks puuduta režiimi „Mitte
segada“ ikooni ja väljalülitamiseks puuduta ikooni uuesti. Kui režiim „Mitte segada“ onsisse lülitatud, ei saabu ühtegi teavitust ega kõnemärguannet. Samuti on keelatudtaustvalguse aktiveerimise liigutus.
Lennurežiim: lennurežiimi sisselülitamiseks puuduta lennurežiimi ikooni javäljalülitamiseks puuduta ikooni uuesti. Lennurežiimi sisselülitamisel katkestataksekellas kogu traadita ühendus. Saad küll kella kasutada, kuid ei saa andmeid Polar Flow'rakendusega sünkroonida ega kasutada juhtmeta lisaseadmeid.
Taskulamp: taskulambirežiimi aktiveerimiseks puuduta taskulambiikooni. Ekraan
hakkab maksimaalse eredusega helendama. Taskulambi kustutamiseks vajuta nuppu
TAGASI.

Aku olekuikoon näitab aku laetuse taset.

EKRAANI IKOONID
Lennurežiim on sisse lülitatud. Lennurežiimi sisselülitamisel katkestatakse kellas kogu traaditaühendus. Saad kella kasutada, kuid ei saa andmeid Polar Flow' rakendusega sünkroonida ega
kasutada juhtmeta lisaseadmeid.
Režiim Mitte segada on sisse lülitatud. Kui režiim „Mitte segada“ on sisse lülitatud, ei saabu ühtegi
teavitust ega kõnemärguannet. Samuti on keelatud taustvalguse aktiveerimise liigutus.
Värinaga märguanne on sisse lülitatud. Märguande sisselülitamiseks vali Taimerid > Märguanne.

Sinu seotud telefon ei ole ühendatud ja teavitused on välja lülitatud. Veendu, et kell on telefoni
Bluetoothi levialas ja et Bluetooth on telefonis lubatud.
Ekraanilukk on sisse lülitatud. Ekraani avamiseks vajuta nuppu kahe sekundi jooksul.

TAASKÄIVITAMINE JA LÄHTESTAMINE
Kui kella kasutamisel esineb probleeme, võid proovida seda taaskäivitada. Kella taaskäivitamine ei kustuta sätteid ega
sinu isiklikke andmeid.

35

KELLA TAASKÄIVITAMINE
1. Vajuta oma kellal nuppu TAGASI ja ava Sätted > Kella tutvustus.
2. Keri lõpuni alla ja vali Taaskäivita kell.
Samuti saad kella taaskäivitada, kui vajutad 10 sekundi jooksul korraga nuppe TAGASI ja ALLA.

KELLA TEHASESÄTETE LÄHTESTAMINE
Kui kella taaskäivitamisest polnud abi, võid proovida tehasesätete lähtestamist. Tehasesätete lähtestamine kustutab
aga kõik sätted ja isiklikud andmed, mis tähendab, et sa pead kella uuesti isiklikuks kasutamiseks seadistama. Alles
jäävad kõik andmed, mille oled kellast oma Flow' kontoga sünkrooninud. Tehasesätteid saad lähtestada FlowSynci
kaudu või otse kellast.

Tehasesätete lähtestamine FlowSynci kaudu
1. Mine aadressile flow.polar.com/start ning laadi alla ja installi oma arvutisse andmeedastustarkvara Polar
FlowSync.
2. Ühenda kell arvuti USB-liidesesse.
3. Ava FlowSyncis sätted.
4. Vajuta nuppu Tehasesätete taastamine.
5. Kui kasutad sünkroonimiseks Flow' rakendust, kontrolli oma telefoniga ühendatud Bluetoothi-seadmete loendit
ja eemalda oma kell loendist.

Tehasesätete lähtestamine kella kaudu
1. Vajuta oma kellal nuppu TAGASI ja ava Sätted > Kella tutvustus.
2. Keri lõpuni alla ja vali Lähtesta andmed.
Pärast tehasesätete lähtestamist pead oma kella uuesti mobiiltelefoni või arvuti kaudu seadistama. Seadistamisel ära
unusta kasutada sama Polari kontot, mida kasutasid enne tehasesätete lähtestamist.

36

TREENIMINERANDMELT MÕÕDETAV SÜDAME LÖÖGISAGEDUS
Sinu kell mõõdab südame löögisagedust anduriandmete ühitamise tehnoloogia Polar Elixir™ abil otse randmelt. Kuigi
on olemas mitmeid subjektiivseid vihjeid selle kohta, kuidas teie keha treeningule reageerib (tajutav pingutus,
hingamissagedus, füüsilised aistingud), ei ole ükski nendest sama usaldusväärne kui südame löögisagedusemõõtmine. See on objektiivne ja seda mõjutavad nii sisemised kui välised tegurid, mistõttu on tegemist usaldusväärse
füüsilise seisundi kindlaksmääramise vahendiga.

KUIDAS KELLA KANDA, KUI SOOVITE MÕÕTA SÜDAME LÖÖGISAGEDUST VÕI JÄLGIDA UND
Täpsete südame löögisageduse näitude tagamiseks treeningu ajal ning pideva südame löögisageduse jälgimise,Nightly Recharge'i öise taastumise ja Sleep Plus Stagesi une jälgimise funktsioonide kasutamiseks on oluline, etkannaksite kella õigesti:lll

Kandke kella randmel nii, et randmeluu ja kella vahele jääks vähemalt ühe sõrme jagu ruumi (vt allpool olevat
joonist).
Pange kell tihedalt ümber randme. Kella tagumisel poolel olev andur peab olema pidevalt naha vastas ning kell ei
tohiks randmel liikuda. Selleks et kontrollida, ega randmerihm pole ümber randme liiga lõdvalt, suruge seda
kergelt kahelt poolt üles ja jälgige, kas andur jääb vastu nahka. Randmerihma ülespoole lükates ei tohiks LEDvalgustus paista.
Kõige täpsemate mõõtmistulemuste saamiseks soovitame kella enne südame löögisageduse mõõtmist paarminutit kanda. Kui teie käed ja nahk kipuvad kergesti külmetama, on soovitatav neid enne soojendada. Enne
treeningut on hea veri käima saada!

Treeningu ajal peaksite kella randmeluust kaugemale libistama ja randmerihma rohkem pingule tõmbama,
et vältida seadme liikumist. Enne treeningu alustamist laske nahal paar minutit kellaga kohaneda. Pärast
treeningut laske randmerihma veidi lõdvemaks.
Kui teil on randme piirkonnas tätoveeringuid, ärge asetage andurit täpselt nende peale, kuna see võib takistada täpsete
näitude saamist.
Spordialade puhul, kus on raskem hoida andurit liikumatult randmel või kus anduri läheduses olevates lihastes võikõõlustes esineb survet või liikumist, soovitame kasutada rindkerevööga Polari südame löögisageduse andurit, et
tagada täpsemad mõõtmistulemused. Teie kell ühildub Bluetooth®-i tehnoloogiat kasutavate südame löögisageduse
anduritega, sealhulgas Polar H10-ga. Polar H10 südame löögisageduse andur reageerib kiiremini kiiresti suurenevalevõi vähenevale südame löögisagedusele ning on seega ideaalne kiiretest sprintidest koosneva intervalltreeningu puhul.
Randmelt mõõdetava südame löögisageduse parimaks võimalikuks toimimiseks hoidke kella puhtana ja
vältige kriimustuste tekkimist. Kui olete trenni tehes palju higistanud, soovitame kella jooksva veel all õrnaseebilahusega pesta. Seejärel pühkige see pehme rätikuga kuivaks. Enne laadimist laske kellal täielikult
kuivada.

37

KUIDAS KELLA KANDA, KUI TE EI MÕÕDA SÜDAME LÖÖGISAGEDUST EGA JÄLGI UND/ÖISTTAASTUMIST
Laske randmerihma veidi lõdvemaks, et teil oleks mugav ja nahk saaks hingata. Kandke kella nagu kannaksite tavalist
käekella.
Aeg-ajalt on soovitatav lasta randmel puhata, eriti kui teil on tundlik nahk. Võtke kell käe pealt ära ja pangelaadima. Nii saavad nii nahk kui ka kell puhata ja valmistuda järgmiseks treeninguks.

TREENINGUKORRA ALUSTAMINE
1. Pane kell käe peale ja pinguta randmerihma.
2. Treeningu valikurežiimi sisenemiseks vajuta kellaaja vaates pikalt nuppu OK või vajuta peamenüüsse
sisenemiseks nuppu TAGASI ja vali Alusta treeningut.
Treeningu valikurežiimist pääsed kiirmenüüsse, kui puudutad kiirmenüü ikooni või vajutad
nuppu VALGUS. Kiirmenüüs kuvatavad valikud sõltuvad valitud spordialast ja sellest, kaskasutad GPSi või mitte.
Saad näiteks valida lemmikeesmärgi või teekonna ja lisada treeninguvaadetele taimereid.
Siin saad seadistada ka energiasäästu sätted. Lisateavet leiad jaotisest Kiirmenüü.
Kui oled oma valiku teinud, naaseb kell treeningu valikurežiimi.
3. Sirvi soovitud spordialani.
4. Treeninguandmete täpsuse tagamiseks püsi treeningu valikurežiimis, kuni kell on leidnud sinu südame
löögisageduse ja GPS-satelliitide signaalid (kui su spordiala seda nõuab). GPS-satelliitide signaalide püüdmiseksmine õue ning kõrgetest hoonetest ja puudest eemale. GPS-signaalide otsimise ajal kanna kella, ekraanülespoole, ja ära puuduta kella.
Kui oled kellaga ühendanud mõne Bluetooth-anduri, hakkab kell automaatselt otsima ka anduri
signaali.

~ 38hEeldatav treeninguaeg valitud sätetega. Energiasäästu sätete abil saad
eeldatavat treeninguaega pikendada.
Kui kell on sinu südame löögisageduse leidnud, kuvatakse see ekraanil.
Kui kannad kellaga ühendatud Polari südame löögisageduse andurit, kasutatakse
treeningukordade ajal südame löögisageduse mõõtmiseks automaatselt seda andurit.
Südame löögisageduse sümbolit ümbritsev sinine ring tähendab, et kell kasutab südame
löögisageduse mõõtmiseks ühendatud andurit.
Kui on leitud GPS-asukohatuvastuseks vajalik arv satelliite (4), muutub GPSi ikooniümbritsev ring oranžiks. Seejärel võid treeningukorda alustada, kuid asukoha täpsemaks
määramiseks oota, kuni ring muutub roheliseks.
Kui GPS on kasutamiseks valmis, muutub GPSi ikooni ümbritsev ring roheliseks. Kell
annab sulle märku värinaga.
Sinu seotud telefon on ühendatud ning mobiiltelefoniteatised, muusika juhtnupud või
hääljuhise funktsioon on sisse lülitatud.

38

5. Kui kõik signaalid on leitud, vajuta treeningu salvestamise alustamiseks nuppu OK.
Lisateavet kella kasutusvõimaluste kohta leiad jaotisest Treeningu ajal.

PLANEERITUD TREENINGUKORRA ALUSTAMINE
Polar Flow' võrguteenuses või Polar Flow' rakenduses saad planeerida treeninguid ja seada üksikasjalikke treeningu
eesmärke ning sünkroonida need kellaga.
Käesolevale päevale planeeritud treeningukorra alustamiseks:
1. Sisene treeningu valikurežiimi, vajutades kellaaja vaates pikalt nuppu OK.
2. Sinult küsitakse, kas soovid alustada käesolevale päevale planeeritud treeningu eesmärki.

3. Treeningu eesmärgi andmete vaatamiseks vajuta nuppu OK.
4. Treeningu valikurežiimi naasmiseks vajuta nuppu OK. Vali spordiprofiil, mida soovid kasutada.
5. Kui kell on leidnud kõik signaalid, vajuta nuppu OK. Kuvatakse tekst Salvestamine algas ja sina saad alustada
treenimist.
Treeningu ajal kuvatakse kella ekraanil juhised, kuidas seatud eesmärki saavutada. Lisateavet leiad jaotisest Treeningu
ajal.
Sinu planeeritud treeningu eesmärgid sisalduvad ka FitSparki treeningujuhises.

MULTISPORDI TREENINGUKORRA ALUSTAMINE
Multisport võimaldab sul ühte treeningukorda lisada erinevaid spordialasid, nii et saad ühelt spordialalt sujuvalt teiseleüle minna, ilma treeningu andmete salvestamist peatamata. Multispordi treeningukorra ajal jälgitakse automaatselt
sinu üleminekut ühelt spordialalt teisele, mis võimaldab näha, kui palju aega kulus ühelt spordialalt teiseleümberlülitumiseks.
On olemas kahte erinevat tüüpi multispordi treeningukordi: fikseeritud multisport ja vaba multisport. Fikseeritud
multispordi puhul (multispordi profiilid Polari spordialade loendis, nt triatlon) on spordialade järjekord fikseeritud janeed tuleb läbida kindlas järjekorras. Vaba multispordi puhul saad valida, milliseid spordialasid ja millises järjekorras
soovite läbida, valides need spordialade loendist. Samuti saad võimalik spordialade vahel edasi-tagasi lülituda.
Enne multispordi treeningukorra alustamist veendu, et oled määranud kõikide treeningukorral läbitavate spordialadespordiprofiilide sätted. Lisateavet leiad Flow' peatükist Spordiprofiilid.
1. Peamenüüsse sisenemiseks vajuta nuppu TAGASI. Seejärel vali Alusta treeningut ja meelepärane spordiprofiil.
Valige triatlon, vaba multisport või mõni muu multispordiala (võimalik lisada Flow' võrguteenuses).
2. Kui kellal on kõik signaalid leitud, vajuta nuppu OK. Kuvatakse tekst Salvestamine algas ja sina saad alustada
treenimist.
3. Spordiala muutmiseks vajuta nuppu TAGASI, et siseneda üleminekurežiimi.
4. Vali järgmine spordiala, vajuta nuppu OK (ekraanil kuvatakse üleminekuaeg) ja jätka treeningut.

KIIRMENÜÜ
Kiirmenüüsse saad siseneda treeningu valikurežiimist, treeningukorra ajal pausirežiimist ja mitmest spordialast
koosneva treeningukorra ajal üleminekurežiimist. Treeningu valikurežiimist saad kiirmenüüsse siseneda, kui puudutad
kiirmenüü ikooni või vajutad nuppu VALGUS. Pausi- ja üleminekurežiimist saad kiirmenüüsse siseneda ainult nupuga
VALGUS.

39

Kiirmenüüs kuvatavad valikud sõltuvad valitud spordialast ja sellest, kas kasutad GPSi või mitte.
Energiasäästu sätted
Energiasäästu sätted võimaldavad sul treeninguaega pikendada, kui muudad
GPSi salvestussagedust ja lülitad välja randmelt mõõdetava südame löögisageduse. Need sätted
võimaldavad optimeerida akukasutust ja saada rohkem treeninguaega eriti pikkade treeningutepuhul või kui aku hakkab tühjaks saama.
Lisateavet leiad jaotisest Energiasäästu sätted.
Ekraan alati sees
Vali Ekraan alati sees ja siis Väljas, Vaid selleks treeningukorraks või Selleks spordialaks.
Kui lülitad funktsiooni sisse, on kella ekraan kogu treeningukorra ajal valgustatud. Kui valid Vaid
selleks treeningukorraks, lülitub kell pärast treeningukorra lõpetamist vaikimisi välja. Kui valid
Selleks spordialaks, rakendub see säte ka selle spordiala tulevastel treeningukordadel.
Palun võta arvesse, et taustvalguse pideval seeshoidmisel tühjeneb aku oluliselt kiiremini kui
vaikesättega.
Südame löögisageduse jagamine muude seadmetega
Südame löögisageduse anduri režiimi abil saad muuta oma kella südame löögisageduse anduriks
ja edastada südame löögisageduse teavet muudele Bluetooth-seadmetele, näiteks
treeningurakendustele, jõusaaliseadmetele või rattakompuutritele. Lisateavet leiad jaotisest HR-ianduri režiim.
Kompassi kalibreerimine
Kompassi kalibreerimiseks järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid.
Treeningusoovitused
Menüüs Treeningusoovitused kuvatakse FitSparki igapäevased treeningusoovitused.
Basseini pikkus
Kui oled valinud ujumise või basseiniujumise profiili, on oluline, et valid õige basseinipikkuse, kunasee mõjutab tempo, distantsi ja käetõmmete arvu mõõtmist ning sinu SWOLF-skoori.
Basseinipikkuse valimiseks puuduta valikut Basseini pikkus ning vajadusel muuda eelmääratud
basseinipikkust. Vaikepikkused on 25 meetrit, 50 meetrit ja 25 jardi, kuid saad pikkust kohandada
ka käsitsi. Minimaalne pikkus, mille saad valida, on 17 meetrit/jardi.
Basseinipikkuse säte on saadaval ainult kiirmenüüs treeningueelses režiimis.
Võimsusanduri kalibreerimine
Kui oled kellaga ühendanud teise tootja jalgratta võimsusanduri, saad selle kalibreerida kiirmenüü
kaudu. Esmalt vali üks jalgrattaaladest ja pööra saatjate aktiveerimiseks väntasid. Seejärel vali
kiirmenüüst Võimsusanduri kalibreerimine ja järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid. Konkreetsevõimsusanduri kalibreerimisjuhised leiad tootja kasutusjuhendist.

40

Sammuanduri kalibreerimine
Saad sammuandurit kiirmenüü kaudu kahel viisil käsitsi kalibreerida. Vali üks jooksualadest ja
seejärel vali Sammuanduri kalibreerimine > Joostes kalibreerimine või Kalibreerimistegur.
lJoostes kalibreerimine: alusta treeningukorda ja jookse tuttavat distantsi. Distants peabolema üle 400 meetri pikk. Kui oled distantsi läbinud, vajuta ringiaja salvestamiseks nuppu
OK. Määra tegelik läbitud distants ja vajuta nuppu OK. Kalibreerimistegur värskendatakse.
Palun pane tähele, et kalibreerimise ajal ei saa kasutada intervallitaimerit. Kui
oled intervallitaimeri sisse lülitanud, palub kell selle välja lülitada, etsammuandurit saaks käsitsi kalibreerida. Pärast kalibreerimist saad taimeri
pausirežiimi kiirmenüüst sisse lülitada.

l

Kalibreerimistegur: kui tead tegurit, mis annab sulle täpse distantsi, määra
kalibreerimistegur käsitsi.

Üksikasjalikke juhiseid sammuanduri käsitsi ja automaatse kalibreerimise kohta leiad tugilehelt
Polari sammuanduri kalibreerimine Grit X-iga/Vantage V-ga/Vantage M-iga.
See valik kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga ühendanud sammuanduri.
LemmikudMenüüst Lemmikud leiad treeningueesmärgid, mille oled Flow' võrguteenuses lemmikutena
salvestanud ja oma kellaga sünkrooninud. Vali lemmikeesmärk, mida soovid saavutada. Kui oledvaliku teinud, naaseb kell treeningu valikurežiimi, kus saad alustada treeningukorda.
Lisateavet leiad jaotisest Lemmikud.
VõistlustempoVõistlustempo funktsioon aitab hoida ühtlast tempot ja saavutada seadistatud distantside puhul
eesmärgiks määratud aega. Saad määrata aja, mille jooksul soovid distantsi läbida, näiteks joosta
10 kilomeetrit 45 minutiga, ja jälgida, kui palju oled oma eelseadistatud eesmärgist ees või taga.
Samuti saad kontrollida, milline on seatud eesmärgi saavutamiseks vajalik ühtlane tempo/kiirus.
Võistlustempo saad määrata oma kellas. Lihtsalt vali distants ja sihtkestus ning oledki valmis
alustama. Soovi korral määra võistlustempo sihtväärtused Flow' võrguteenuses või rakenduses jasünkrooni need oma kellaga.
Lisateavet leiad jaotisest Võistlustempo.
Intervallitaimer
Saad määrata ajal ja/või distantsil põhinevad intervallitaimerid, et intervalltreeningute ajal
treeningu- ja taastumisfaase täpselt ajastada.
Intervallitaimeri lisamiseks treeninguvaatele vali Selle tr.-korra taimer > Sees. Saad kasutada
varem määratud taimerit või määrata uue taimeri, kui naased kiirmenüüsse ja valid Intervallitaimer> Intervallitaimeri seadistamine:
1. Saad valida ajapõhise või distantsipõhise taimeri. Ajapõhine: määra taimerile minutid ja
sekundid ning vajuta nuppu OK. Distantsipõhine: määra taimerile distants ja vajuta nuppu
OK. Kuvatakse tekst Määran teise taimeri? Uue taimeri määramiseks vajuta nuppu OK.
2. Kui oled lõpetanud, naaseb kell treeningu valikurežiimi, kus saad alustada treeningukorda.
Taimer käivitub, kui alustad treeningukorda.
Lisateavet leiad jaotisest Treeningu ajal.

41

Pöördloendusega taimer
Pöördloendusega taimeri lisamiseks treeningukorra treeninguvaatele vali Selle tr.-korra taimer >Sees. Saad kasutada varem määratud taimerit või määrata uue taimeri, kui naased kiirmenüüsse ja
valid Pöördloendusega taimer > Taimeri seadistamine. Määra pöördloendatav aeg ja vajuta
kinnitamiseks nuppu OK. Kui oled lõpetanud, naaseb kell treeningu valikurežiimi, kus saad alustada
treeningukorda. Taimer käivitub, kui alustad treeningukorda.
Lisateavet leiad jaotisest Treeningu ajal.
Teekonnad
Menüüst Teekonnad leiad teekonnad, mille oled Flow' võrguteenuse treeningukorra analüüsivaatessalvestanud lemmikutena ja sünkrooninud oma kellaga. Siit leiad ka Komooti teekonnad.
Vali loendist teekond ja seejärel vali punkt, kust soovid teekonda alustada. Alguspunkt (algsuund),Teekonna keskpunkt (algsuund), Teekonna lõpp-punkt vastassuunas või Teekonna keskpunkt
vastassuunas.
Lisateavet leiad jaotisest Teekonnajuhised.
Teekonnad on treeningu valikurežiimi kiirmenüüs saadaval ainult juhul, kui GPS on
spordiprofiilis sisse lülitatud.
Tagasi algusesse
Saad sisse lülitada funktsiooni Tagasi algusesse (Linnulennult) või Sama teed tagasi (Mööda
sama teed).
Lisateavet vaata jaotistest Sama teed tagasi ja Tagasi algusesse.
Funktsioon Tagasi algusesse on saadavalt ainult juhul, kui GPS on spordiprofiilis sisse
lülitatud.
Kui valid treeningukorrale treeningu eesmärgi, on kiirmenüüs olevad valikud Lemmikud, Treeningusoovitused ja
Teekonnad läbi kriipsutatud. Seda seetõttu, et saad treeningukorrale valida ainult ühe eesmärgi. Kui valid
treeningukorra jaoks teekonna, on kiirmenüüs olev suvand Tagasi algusesse läbi kriipsutatud, kuna funktsioone
Teekonnad ja Tagasi algusesse ei saa korraga valida. Eesmärgi muutmiseks vali läbikriipsutatud suvand ja sinult
küsitakse, kas soovid muuta eesmärki või teekonda. Kinnita uue eesmärgi valimine nupuga OK.

TREENINGU AJALTREENINGUVAADETE SIRVIMINE
Treeningu ajal saad treeninguvaateid sirvida nuppude ÜLES/ALLA abil. Pane tähele, et saadaolevad treeninguvaated ja
neis kuvatavad andmed sõltuvad valitud spordiprofiilist ja selles tehtud muudatustest.
Spordiprofiile saad lisada ja nende sätteid muuta Polar Flow' rakenduses ja võrguteenuses. Saad luua iga spordialajaoks kohandatud treeninguvaate ja valida, milliseid andmeid soovid treeningu ajal jälgida. Lisateavet leiad jaotisest
Spordiprofiilid Flow's.
Treeninguvaated võivad sisaldada näiteks järgmisi andmeid:

42

Südame löögisagedus ja südame löögisageduse kontrollvahemiku näitaja ZonePointerDistants
KestusTempo/kiirus

Südame löögisagedus ja südame löögisageduse kontrollvahemiku näitaja ZonePointerKestusKalorid

Kaldemõõtja
Kõrgusegraafik ja sinu praegune kõrgus (kõrguse käsitsi kalibreerimiseks vajuta OK)Tõus
Laskumine

Praeguse lõigu distants (tasasel pinnal, ülesmäge või allamäge liikumine)Tõus/laskumine
Kiirus/tempoTõusude/laskumiste arv

Sinu praegune asukoht ja teekonnatähised kaardil
Ilmakaared
Kaardi skaala
Lisateavet leiad jaotisest Võrguühenduseta kaardid.

Sinu koordinaadid
Ilmakaared

Südame löögisageduse graafik ja sinu praegune südame löögisagedus
Keskmine südame löögisagedus
Maksimaalne südame löögisagedus

43Võimsuse diagramm ja sinu praegune võimsus
Keskmine võimsus
Maksimaalne võimsus

Kellaaeg
KestusMuusika juhtnupud
Lisateavet leiad jaotisest Muusika juhtnupud.

EKRAAN ALATI SEES
Sätte Ekraan alati sees leiad kiirmenüüst, kui treeningukord on peatatud. Kui lülitad funktsiooni sisse, on kella ekraan
kogu treeningukorra ajal valgustatud. Palun võta arvesse, et taustvalguse pideval seeshoidmisel tühjeneb aku oluliselt
kiiremini kui vaikesättega ning see võib mõjutada ka sinu ekraani eluiga.
1. Vajuta treeningukorra peatamiseks nuppu TAGASI ja kiirmenüüsse sisenemiseks nuppu VALGUS.
2. Vali Ekraan alati sees ja siis Väljas, Vaid selleks treeningukorraks või Selleks spordialaks. Kui valid Vaid
selleks treeningukorraks, lülitub kell pärast treeningukorra lõpetamist vaikimisi välja. Kui valid Selleks
spordialaks, rakendub see säte ka selle spordiala tulevastel treeningukordadel.

TAIMERITE MÄÄRAMINE
Kui soovid treeningu ajal kasutada taimereid, pead need esmalt oma treeninguvaadetele lisama. Selleks ava praegusel
treeningukorral kiirmenüüst taimerivaade või lisa taimerid treeninguvaadetele võrguteenuse Flow spordiprofiilide
sätetes ja sünkrooni sätted oma kellaga.

Lisateavet vaata jaotisest Spordiprofiilid Flow's.

44

Intervallitaimer

Kui lülitasid treeningukorra taimerivaate sisse kiirmenüüst, käivitub taimer, kui alustad treeningukorda.
Saad taimeri peatada ja määrata uue taimeri, nagu allpool juhendatud.
Kui lisasid taimeri kasutusel oleva spordiprofiili treeninguvaatele, saad selle käivitada järgmiselt:
1. Sirvi vaatesse Intervallitaimer ja vajuta nuppu OK. Varem määratud taimeri kasutamiseks vali Start või uue
taimeri määramiseks Määra intervallitaimer.
2. Saad valida ajapõhise või distantsipõhise taimeri. Ajapõhine: määra taimerile minutid ja sekundid ning vajuta
nuppu OK. Distantsipõhine: määra taimerile distants ja vajuta nuppu OK.
3. Kuvatakse tekst Määran teise taimeri? Uue taimeri määramiseks vajuta nuppu OK.
4. Kui oled lõpetanud, vali intervallitaimeri käivitamiseks Start. Kell annab iga intervalli lõppemisest värinaga märku.
Taimeri peatamiseks vajuta nuppu OK ja vali Peata taimer.

Pöördloendusega taimer

Kui lülitasid treeningukorra taimerivaate sisse kiirmenüüst, käivitub taimer, kui alustad treeningukorda.
Saad taimeri peatada ja määrata uue taimeri, nagu allpool juhendatud.
Kui lisasid taimeri kasutusel oleva spordiprofiili treeninguvaatele, saad selle käivitada järgmiselt:
1. Sirvi vaatesse Pöördloendusega taimer ja vajuta nuppu OK.
2. Varem määratud taimeri kasutamiseks vali Start või uue pöördloendusega taimeri määramiseks Määra
pöördloendusega taimer. Kui oled lõpetanud, vali pöördloendusega taimeri käivitamiseks Start.
3. Kell annab pöördloenduse lõppemisest värinaga märku. Kui soovid pöördloendusega taimeri taaskäivitada,
vajuta nuppu OK ja vali Start.
Taimeri peatamiseks vajuta nuppu OK ja vali Peata taimer.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE, KIIRUSE VÕI VÕIMSUSTSOONI LUKUSTAMINE
Funktsiooni ZoneLock abil saad südame löögisageduse, kiiruse/tempo või võimsuse põhjal lukustada tsooni, milles
parasjagu viibid, ja veenduda, et püsid treenimise ajal valitud tsoonis, ilma et peaksid oma kella kontrollima. Kui väljud
treeningu ajal lukustatud tsoonist, annab kell sellest värinaga märku.
Südame löögisageduse, kiiruse/tempo ja võimsustsooni lukustamiseks tuleb funktsioon ZoneLock iga spordiprofiili
puhul eraldi sisse lülitada. Seda saad teha võrguteenuse Flow südame löögisageduse, kiiruse/tempo või võimsuse
sätetes.
Kiiruse/tempo või võimsustsooni lukustamiseks funktsiooniga ZoneLock pead spordiprofiili treeninguvaadetele lisama
täisekraanil kuvatava kiiruse/tempo diagrammi või võimsuse diagrammi.

45

Südame löögisageduse tsooni lukustamine
Südame löögisageduse tsooni lukustamiseks vajuta südame löögisageduse diagrammi täisekraanvaates või Flow'mõnes muus redigeeritavas vaates pikalt nuppu OK.

Tsooni vabastamiseks vajuta uuesti pikalt nuppu OK.

Kiiruse/tempo tsooni lukustamine
Kiiruse/tempo tsooni lukustamiseks vajuta kiiruse/tempo graafiku täisekraanvaates pikalt nuppu OK.

Tsooni vabastamiseks vajuta uuesti pikalt nuppu OK.

Võimsustsooni lukustamineVõimsustsooni lukustamiseks vajuta võimsuse graafiku täisekraanvaates pikalt nuppu OK.

Tsooni vabastamiseks vajuta uuesti pikalt nuppu OK.

RINGIAJA SALVESTAMINE
Ringiaegu saad salvestada nii käsitsi kui ka automaatselt.
Ringiaja käsitsi salvestamiseks vajuta nuppu OK või laksa ekraani tugevalt sõrmedega. Saad funktsiooni Laksamine
aktiveerida Polar Flow' rakenduse või võrguteenuse spordiprofiilide sätetes. Pane tähele, et järgmiste
täisekraanvaadete puhul kasutatakse nuppu OK erinevateks funktsioonideks. Nendes vaadetes saad ringi käsitsi
märkida ekraani laksates.

46

Automaatne ringisalvestus võib põhineda distantsil, kestusel või asukohal. Saad automaatse ringisalvestuse
funktsiooni aktiveerida Polar Flow' rakenduse või võrguteenuse spordiprofiilide sätetes. Kui teed valiku Ringi distants,
seadista distants, mille läbimisel ringi andmed salvestatakse. Kui teed valiku Ringi kestus, seadista aeg, mille
möödumisel ringi andmed salvestatakse. Kui teed valiku Asukohapõhine, salvestatakse ring iga kord, kui jõuad
treeningukorra alustamise kohta.

SPORDIALA VAHETAMINE MULTISPORDI TREENINGUKORRA AJAL
Vajuta nuppu TAGASI ja vali spordiala, millele soovid lülituda. Valiku kinnitamiseks vajuta nuppu OK.

EESMÄRGIGA TREENIMINE
Kui oled Flow' rakenduses või võrguteenuses seadnud kestusel, distantsil või kaloritel põhineva kiire
treeningueesmärgi ja sünkrooninud selle oma kellaga, on sinu esimene treeninguvaade vaikimisi järgmine:
Kui oled seadnud kestusel või distantsil põhineva eesmärgi, saad vaadata, kui palju on
eesmärgi saavutamisest veel puudu.
VÕIKui oled seadnud kaloritel põhineva eesmärgi, saad vaadata, kui palju kaloreid on veel põletada
jäänud.
Kui oled Flow' rakenduses või võrguteenuses seadnud etapipõhise eesmärgi ja sünkrooninud selle oma kellaga, on
sinu treeningueesmärgi vaade esimese treeninguvaatena vaikimisi järgmine:
l

l
l
l

Sõltuvalt valitud intensiivsusest, kuvatakse kas sinu südame löögisagedus või
kiirus/tempo ning südame löögisageduse alumine ja ülemine piir või kiiruse/tempo
piirväärtused praegusel etapil.
Etapi nimi ja number / etappide koguarv
Kestus / seni läbitud distants
Praeguse etapi kestuse/distantsi sihtväärtused

Funktsioon Hääljuhis aitab sul keskenduda oma treeningu eesmärgile, andes treeninguetappide ajal
juhiseid otse su kõrvaklappidesse.

Juhised treeningueesmärkide seadmise kohta leiad jaotisest Treeningute planeerimine.

Etapi muutmine etappidega treeningukorra ajal
Kui valisid etapipõhise eesmärgi loomisel etappide käsitsi vahetamise, vajuta järgmisse etappi liikumiseks nuppu OK.
Kui valisid etappide automaatse vahetumise, vahetub etapp automaatselt pärast eelmise etapi läbimist. Kell annab
etapi vahetumisest värinaga märku.
Arvesta, et kui seadistad väga lühikesed etapid (alla 10 sekundi), siis nende lõpust ei anna kell värinaga
märku.

Treeningueesmärgiga seotud teabe vaatamine
Kui soovid treeningu ajal vaadata treeningu eesmärgiga seotud teavet, vajuta treeningu eesmärgi vaates pikalt nuppu
OK.

Teavitused
Kui treenid väljaspool seatud südame löögisageduse või kiiruse/tempo tsooni, annab kell sellest värinaga märku.

47

TREENINGUKORRA PEATAMINE/LÕPETAMINE
Treeningukorra peatamiseks vajuta nuppu.
Treeningu jätkamiseks vajuta nuppu OK. Treeningukorra lõpetamiseks vajuta pikalt nuppu TAGASI.
Kui lõpetad treeningukorra pärast treeningu peatamist, ei sisaldu vahepealne aeg treeningu koguajas.
Treeningukorra lõpetamiseks vajuta nuppu pikalt
Treeningukorra lõpetamiseks vajuta pikalt nuppu TAGASI. Kohe pärast treeningu lõpetamist kuvatakse kella ekraanil
treeningukorra kokkuvõte.

TREENINGU KOKKUVÕTE
PÄRAST TREENINGUT
Kohe pärast treeningu lõpetamist kuvatakse kella ekraanil treeningukorra kokkuvõte. Üksikasjaliku ja illustreeritud
analüüsi leiad Polar Flow' rakendusest või Polar Flow' võrguteenusest.
Kokkuvõttes esitatud teave sõltub sellest, millist spordiprofiili kasutasid ja milliseid andmeid koguti. Näiteks võibtreeningu kokkuvõte sisaldada järgmist teavet:
Algusaeg ja -kuupäev
Treeningukorra kestus

Südame löögisagedus
Sinu keskmine ja maksimaalne südame löögisagedus treeningukorra ajal
Sinu kardiokoormus treeningukorra ajal

Südame löögisageduse tsoonid
Erinevates südame löögisageduse tsoonides veedetud aeg

Kasutatud energia
Treeningukorra ajal kasutatud energia
Süsivesikud
ValgudRasvadLisateavet leiad jaotisest Energiaallikad

48

Tempo/kiirus
Treeningukorra keskmine ja maksimaalne kiirus/tempo
Running Index: sinu jooksutulemuse klass ja arvväärtus. Lisateavet leiad jaotisest Running
Index.

Kiirustsoonid
Erinevates kiirustsoonides veedetud aeg

Sammu-/väntamissagedus
Sinu treeningukorra keskmine ja maksimaalne sammu-/väntamissagedus

Jooksusammude sagedust mõõdetakse integreeritud kiirendusmõõturiga, mis registreerib sinu
randmeliigutusi. Väntamissagedus kuvatakse, kui kasutad Polari väntamissageduse andurit Bluetooth®
Smart.

KõrgusTreeningukorra maksimaalne kõrgus
Treeningukorra ajal tõustud meetrid/jalad
Treeningukorra ajal laskutud meetrid/jaladVõimsusKeskmine võimsus
Maksimaalne võimsus
LihaskoormusVõimsustsoonid
Erinevates võimsustsoonides veedetud aeg

49

Jooksuvõimsust mõõdetakse randmelt, kui kasutad vastavat spordiprofiili ja GPSi. Jalgrattasõidu
võimsust mõõdetakse, kui kasutad vastavat spordiprofiili ja välist jalgrattasõidu võimsuse andurit.

Hill SplitterTõusude ja laskumiste koguarv
Üles- ja allamäge liigutud distantsÜksikute mägede tõusu/laskumise andmete vaatamiseks vajuta OK
Lisateavet leiad jaotisest Hill Splitter

Ringid/Automaatsed ringisalvestused
Ringide arv, sinu parim ringaeg ja ringi keskmine kestus.
Kui vajutad OK, kuvatakse järgmised üksikasjad:l

Iga ringi kestus (parim ring on esile tõstetud kollasega)l

Iga ringi distantsl

Iga ringi keskmine ja maksimaalne südame löögisagedus, kuvatuna tsoonide värvidesl

Iga ringi keskmine kiirus/tempo

Multispordi kokkuvõte
Multispordi kokkuvõte sisaldab nii treeningukorra üldkokkuvõtet kui ka erinevate spordialade kokkuvõtteid, mishõlmavad kestust ja distantsi.
Kui soovid treeningute kokkuvõtteid hiljem kellas vaadata:50

Libista kellakuval paremale või vasakule ja mine kellakuvale Nädala kokkuvõte ning seejärel
puuduta ekraani. Libista sõrmega üles või alla ja vali treeningukord, mille kokkuvõtet soovidvaadata, ning kokkuvõtte avamiseks puuduta treeningukorda. Kellas saab olla korraga kuni 20
kokkuvõtet.

TREENINGUANDMED POLAR FLOW' RAKENDUSES
Kui sinu telefon on Bluetoothi levialas, sünkroonitakse kell pärast treeningukorra lõpetamist automaatselt Polar Flow'rakendusega. Treeninguandmeid saab ka käsitsi Flow' rakendusega sünkroonida, kui vajutad pikalt nuppu TAGASI.
Käsitsi sünkroonimiseks pead olema Flow' rakendusse sisse loginud ja su telefon peab olema Bluetoothi levialas.
Rakenduses saad oma andmeid hõlpsasti pärast igat treeningukorda analüüsida. Lisaks saad oma treeninguandmetest
kiire ülevaate.
Lisateavet leiad jaotisest Polar Flow' rakendus.

TREENINGUANDMED POLAR FLOW' VÕRGUTEENUSES
Polar Flow' võrguteenuses saad oma treeninguid üksikasjalikult analüüsida ja oma tulemustega lähemalt tutvuda. Jälgi
oma edusamme ja jaga oma parimaid treeningukordi ka teistega.
Lisateavet leiad jaotisest Polar Flow' võrguteenus.

51

FUNKTSIOONIDSMART COACHING
Olgu tegemist treeningu ja taastumise tasakaalustamise, igapäevase vormisolekutaseme hindamise, individuaalsete
treeninguprogrammide koostamise, õige intensiivsusega treenimise või kohese tagasiside saamisega – nutikas
treeninguabiline Smart Coaching sisaldab ainulaadseid ja hõlpsalt kasutatavaid funktsioone, mis on kohandatud sinu
vajaduste järgi ning loodud pakkuma treeningu ajal maksimaalset naudingut ja motivatsiooni.
Sinu kellas on olemas järgmised Polari Smart Coachingu funktsioonid:
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Training Load Pro
Recovery Pro
Ortostaatiline testKõndimistest
Jalgade taastumise test
Rattavõimekuse test
Jooksuvõimekuse testVõimekustest randmelt mõõdetava südame löögisagedusegaÖise taastumise jälgimise funktsioon Nightly Recharge™
Une jälgimise funktsioon Sleep Plus Stages™
Päevase ärksuse juhis Sleepwise™
Öine nahatemperatuur
Igapäevane treeningujuhis FitSpark™
Sinu südame löögisagedusel põhinev puhkusejuhis
Juhendatud hingamisharjutus Serene™
FuelWise™
Jooksuvõimsuse mõõtmine randmelt
Polari jooksuprogramm
Jooksuindeks
Nutikad kalorid
Treeningu kasu
Pidev südame löögisageduse jälgimineÖöpäevane aktiivsuse jälgimine
Aktiivsusjuhend
Aktiivsuse kasu

TRAINING LOAD PRO
Uus funktsioon Training Load Pro™ annab ülevaate sellest, millist pingutust treening sinu kehalt nõuab, ja aitab mõista,
kuidas see mõjutab sinu sooritust. Training Load Pro arvutab välja sinu kardiovaskulaarsüsteemi treeningkoormuse
taseme ehk kardiokoormuse, võttes arvesse ka seda, kui suurt pingutust sa ise tajud (tajutud koormus). Training Load
Pro arvutab treeningkoormuse taseme välja ka luu- ja lihaskonna kohta (lihaskoormus). Kui sa tead, millise pinge all iga
organsüsteem on, saad oma treeninguid optimeerida, tegeledes õigel ajal õige organsüsteemiga.
Kardiokoormus
Kardiokoormus arvutatakse treeninguimpulsina (TRIMP), mis on üldtunnustatud ja teaduslikult tõestatud meetod
treeningkoormuse mõõtmiseks. Kardiokoormuse väärtus näitab, millist koormust avaldas treening sinu südameveresoonkonnale. Mida suurem on kardiokoormuse väärtus, seda suuremat koormust treening sinu südameveresoonkonnale süsteemile avaldas. Kardiokoormus arvutatakse pärast igat treeningut sinu südame löögisageduse
andmete ja treeningukorra kestuse põhjal.

52

Tajutud koormus
Sinu subjektiivne hinnang on oluline vahend treeningkoormuse määramiseks kõikide spordialade puhul. Tajutud
koormus on väärtus, milles võetakse arvesse treeningu kestust ja sinu subjektiivset hinnangut treeningukorra
raskusastme kohta. Tajutud koormuse arvutamisel kasutatakse pingutuse subjektiivse tunnetuse määra (Rate ofPerceived Exertion, RPE), mis on subjektiivse treeningkoormuse mõõtmise teaduslikult tunnustatud meetod. RPE
skaala kasutamine on eriti kasulik spordialadel, näiteks jõutreeningul, kus treeningkoormuse mõõtmisel ainuüksi
südame löögisageduse alusel on omad piirangud.
Tajutud koormuse väärtuse saamiseks hinda oma treeningut Flow' mobiilirakenduses. Saad anda oma
hinnangu skaalal 1–10, kus 1 tähistab väga-väga kerget treeningu ja 10 maksimaalset pingutust.
Lihaskoormus
Lihaskoormuse väärtus näitab, kui suurt koormust said treeningu käigus lihased. Lihaskoormuse näitaja aitab sulmõõta treeningkoormust intensiivsete jooksutreeningute, sealhulgas lühikeste intervallide, sprindi ja mäkketõusu puhul,
kui su südame löögisagedusel pole piisavalt aega intensiivsuse muutustele reageerida.
See näitab, kui palju mehaanilist tööd (kJ) tegi sinu keha jooksu- või jalgrattatreeningu ajal. See kajastab sinu
energiaväljundit, mitte energiasisendit, mis kulus jõupingutuse genereerimiseks. Üldiselt on nii, et mida paremas vormis
sa oled, seda tõhusam on energia sisendi ja väljundi suhe. Lihaskoormus arvutatakse treeningu võimsuse ja kestusepõhjal. Jooksmise puhul võetakse arvesse ka sinu kehakaalu.
Lihaskoormus arvutatakse sinu võimsuseandmete põhjal, nii et saad lihaskoormuse väärtuse oma
jooksutreeningute kohta. Jalgrattatreeningutel vajad eraldi jalgrattasõidu võimsusandurit.

Üksiku treeningukorra treeningkoormusÜksiku treeningukorra treeningkoormus kuvatakse treeningukorra kokkuvõttes nii sinu kellas kui ka Flow' rakenduses ja
Flow' võrguteenuses.
Saad iga mõõdetud treeningkoormuse kohta absoluutse arvulise väärtuse. Mida suurem on väärtus, seda suuremat
koormust treening sinu kehale avaldas. Lisaks saad täppskaalal visuaalse tõlgenduse ja sõnalise kirjelduse selle kohta,
kui suur oli treeningkoormus, võrreldes viimase 90 päeva keskmise treeningkoormusega.

Täppskaala ja sõnalised kirjeldused muutuvad vastavalt sinu edusammudele: mida rohkem sa treenid, seda suuremaid
koormusi talud. Kui sinu füüsiline võimekus ja koormustaluvus paranevad, võib treeningkoormus, mis paar kuud tagasi
oli väärt kolme täppi (keskmine), vastata hiljem vaid kahele täpile (väike). Selline muutlik skaala kajastab tõsiasja, etsama tüüpi treeningud võivad sinu hetkeseisundist sõltuvalt mõjuda sinu kehale erinevalt.
Väga suur
Suur
Keskmine53

VäikeVäga väike

Pingutus ja taluvus
Lisaks üksikute treeningute kardiokoormusele mõõdab uus funktsioon Training Load Pro ka sinu lühiajalistkardiokoormust (pingutus) ja pikaajalist kardiokoormust (taluvus).
Pingutus näitab, kui palju pingutust on viimased treeningud sinult nõudnud. See näitab sinu viimase seitsme päeva
keskmist päevakoormust.
Taluvus kirjeldab, milline on sinu valmisolek kardiotreeninguks.See näitab sinu viimase 28 päeva keskmist
päevakoormust. Kardiotreeningu taluvuse parandamiseks tuleb treeningkoormust pikema aja vältel aeglaselt
suurendada.

Kardiokoormuse olek
Kardiokoormuse olek vaatleb pingutuse näitaja seost taluvuse näitajaga ja selgitab selle alusel välja, kas treenid liiga
vähe, säilitavalt, arendavalt või liiga palju. Kardiokoormuse olekuga hinnatakse, millist mõju avaldavad treeningud sinu
kehale ja kuidas see omakorda mõjutab sinu edusamme. Teadmine, kuidas varasemad treeningud mõjutavad sinu
tänast sooritusvõimet, aitab sul treeningmahtu kontrolli all hoida ja optimeerida erineva intensiivsusega treeninguteajastamist. Nähes, kuidas su kardiokoormuse olek pärast treeningut muutub, mõistad, kui suurt koormust
treeningukord sinu kehale avaldas.
Kardiokoormuse olek sinu kellas
Kardiokoormuse oleku vaate avamiseks libista kellakuval sõrmega paremale või vasakule.
1. Kardiokoormuse oleku graafik
2. Kardiokoormuse olek ja sinu kardiokoormuse oleku arvväärtus (= pingutus jagatud
taluvusega.)Ülekoormus (tavalisest palju suurem koormus):Arendav (aeglaselt suurenev koormus)
Säilitav (tavalisest pisut väiksem koormus)
Alatreening (tavalisest palju väiksem koormus)
3. Pingutus ja taluvus
4. Kardiokoormuse oleku sõnaline kirjeldus

Pikaajaline analüüs Flow' rakenduses ja võrguteenuses
Flow' rakenduses ja võrguteenuses saad jälgida, kuidas su kardiokoormus aja jooksul kujuneb ja kuidas see on viimase
nädala või viimaste kuude jooksul varieerunud. Kardiokoormuse kujunemise vaatamiseks Polar Flow' rakenduses
puuduta treeningu kokkuvõttes (moodul Training Load Pro) kolme punktiga ikooni.

54

Kardiokoormuse oleku ja kardiokoormuse kujunemise vaatamiseks võrguteenuses Flow vali Edusammud >Kardiokoormuse aruanne.

55Kardiokoormuse olekÜlekoormus (tavalisest palju suurem koormus):Arendav (aeglaselt suurenev koormus)
Säilitav (tavalisest pisut väiksem koormus)
Alatreening (tavalisest palju väiksem koormus)
Punased tulbad illustreerivad sinu treeningute kardiokoormust. Mida kõrgem on tulp, seda suuremat koormust
treening sinu südame-veresoonkonnale avaldas.
Taustavärvid näitavad, kui suur oli treeningkoormus, võrreldes viimase 90 päeva treeningute keskmise näitajaga,
nagu ka viie täpi skaala ja sõnalised kirjeldused (väga väike, väike, keskmine, suur, väga suur).
Pingutus näitab, kui palju pingutust on viimased treeningud sinult nõudnud. See näitab sinu viimase seitsme
päeva keskmist kardiokoormust.
Taluvus kirjeldab, milline on sinu valmisolek kardiotreeninguks. See näitab su viimase 28 päeva keskmist
kardiokoormust. Kardiotreeningu taluvuse parandamiseks tuleb treeningkoormust pikema aja vältel aeglaselt
suurendada.
Lisateavet funktsiooni Polar Training Load Pro kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

RECOVERY PRO
Recovery Pro on ainulaadne taastumise jälgimise funktsioon, mis annab teada, kas sinu kardiovaskulaarsüsteem ontaastunud ja kardiotreeninguks valmis. Lisaks annab see taastumise tagasisidet ja treeningusoovitusi vastavalt sinu
lühi- ja pikaajalisele treenimise ja taastumise vahelisele tasakaalule.
Recovery Pro toimib koos funktsiooniga Training Load Pro, mis annab tervikliku ülevaate sellest, kuidas treeningud sinu
keha erinevaid süsteeme koormavad. Recovery Pro omakorda näitab, kuidas keha selle koormusega toime tuleb ningkuidas see mõjutab sinu lühi- ja pikaajalist taastumist ja igapäevast valmisolekut kardiotreeninguks.
Taastumine ja valmisolek kardiotreeninguks
Sinu kardiovaskulaarsüsteemi taastumist, mis mõjutab su igapäevast valmisolekut kardiotreeninguks, mõõdetakse
ortostaatilise testi abil. Testiga mõõdetakse sinu südame löögisageduse muutust ja võrreldakse saadud väärtusi sinu
isikliku algtasemega, et näha, kas esineb keskmisest vahemikust kõrvalekaldeid.
Treeningu ja taastumise tasakaal

56

Recovery Pro kombineerib sinu mõõdetud ja subjektiivse pikaajalise taastumise andmed pikaajalise treeningkoormuse
andmetega (kardiokoormus), et jälgida treenimise ja taastumise tasakaalu. Lisaks treeningutest tingitud taastumistmõjutavatele teguritele võtab Recovery Pro arvesse ka muid tegureid, nagu kehv uni ja vaimne stress. Selleks
kasutatavas taastumisküsimustikus soovitakse saada sinu subjektiivset hinnangut lihaste valulikkuse, kurnatuse ja une
kohta.
Taastumise tagasiside ja igapäevased treeningusoovitused
Recovery Pro annab sulle tagasisidet nii praeguse kardiovaskulaarsüsteemi taastumise taseme kui ka treenimise jataastumise pikemaajalise tasakaalu kohta. Sinu igapäevased isiklikud treeningusoovitused põhinevad neil mõlemal.
Neis võetakse arvesse ortostaatilise testi tulemusena saadud südame löögisageduse muutuse näitajaid ja sinu
taastumisküsimustiku vastuseid isikliku algtaseme ja tavapärase vahemiku piires koos treeningutel arvutatud
kardiokoormuse olekuga.

Recovery Pro kasutuselevõtmine
Kui hakkad kasutama funktsiooni Recovery Pro, pead enne, kui sinu taastumise kohta saab anda täpset tagasisidet,mõnda aega andmeid koguma, et kujuneks sinu isiklik algtase ja näitajate tüüpiline vahemik. Taastumist puudutav
tagasiside on saadaval, kui:lllsaadaval on kardiokoormuse olek (oled vähemalt kolmel päeval treeninud koos südame löögisageduse
jälgimisega)oled viimase seitsme päeva jooksul teinud vähemalt kolm ortostaatilist testi.
oled viimase seitsme päeva jooksul kolm korda vastanud enda taastumist puudutavatele küsimustele.

1. Aktiveeri Recovery Pro
Recovery Pro kasutuselevõtmiseks aktiveeri esmalt taastumise tagasiside. Seda saad teha oma kellas. Ava Sätted >Üldsätted > Taastumise tagasiside > Recovery Pro ja vali Sees. Recovery Pro ja taastumise tagasiside on saadaval
ainult sinu kellas, neid ei kuvata Flow' võrguteenuses ega mobiilirakenduses.
2. Plaani ortostaatiline test vähemalt kolmeks hommikuks nädalas
Kui Recovery Pro on aktiveeritud, palub kell sul plaanida ortostaatilise testi vähemalt kolmeks hommikuks nädalas (ntesmaspäeviti, neljapäeviti ja laupäeviti). Kõige täpsema taastumisteabe saamiseks soovitame sul võimaluse korral tehaortostaatilist testi igal hommikul. Seda tehes saad lisaks igapäevasele taastumise tagasisidele ka igapäevast teavet
oma kardiovaskulaarsüsteemi taastumise kohta.
3. Tee ortostaatilisi teste plaanitud hommikutel
Ortostaatilise testiga mõõdetakse sinu südame löögisagedust ja südame löögisageduse muutust. Südame
löögisageduse muutus reageerib tundlikult treeningust põhjustatud ülekoormusele ja treeningutega mitteseotud
stressile. Muu hulgas mõjutavad seda vaimne stress, uni, varjatud haigused ja muutused keskkonnas (temperatuur,kõrgus). Recovery Pro võtab arvesse testi käigus mõõdetud südame löögisageduse muutust puhkeolekus (puhkeoleku
RMSSD) ja seismisel (RMSSD seistes) ning võrdleb neid sinu isikliku tavapärase vahemikuga. Kui sinu südame
löögisageduse muutuse näitajad kalduvad sinu tavapärasest vahemikust kõrvale, võib see tähendada, et miski häirib su
taastumist.
Sinu tavapärane vahemik arvutatakse viimase nelja nädala testitulemuste isikliku keskmise ja standardhälbe põhjal. Kui
oled selle aja jooksul teinud enam kui neli testi, arvutatakse standardhälve sinu enda näitajate põhjal. Kui oled viimase
nelja nädala jooksul teinud vähem kui neli testi, arvutatakse standardhälve üldiste normide põhjal. Selle neljanädalase
perioodi jooksul on vaja vähemalt ühte testitulemust.
Mida sagedamini testi teed, seda täpsemad on tulemused. Kõige usaldusväärsemate tulemuste saamiseks tee test iga
kord sarnastes tingimustes. Soovitame testi teha hommikul enne hommikusööki.
Plaanitud testi eelsel õhtul saad selle kohta meeldetuletuse. Testimise hommikul saad testi tegemise kohta teavituse.
Teavituste, sealhulgas ortostaatilise testi meeldetuletuse vaatamiseks libista kellaaja vaates sõrmega ekraani alaosast
üles. Testi saad alustada otse meeldetuletuse vaatest. Üksikasjalikud juhised ortostaatilise testi tegemiseks leiad siit.
4. Vasta taastumist puudutavatele küsimustele

57

Sinu kell esitab sulle meeldetuletuse kaudu iga päev taastumist puudutavaid küsimusi, olenemata sellest, kas
konkreetsele päevale on plaantud ortostaatiline test või mitte. Teavituste, sealhulgas taastumist puudutavate
küsimuste vaatamiseks libista kellaaja vaates sõrmega ekraani alaosast üles. Nendel päevadel, mil teed ortostaatilist
testi, kuvatakse küsimused ekraanile kohe pärast testi sooritamist. Ideaalis tuleks neile vastata umbes 30 minutit
pärast ärkamist.
Küsimuste eesmärk on aidata kindlaks teha, kas midagi mõjutab sinu taastumist. Mõned näited taastumistmõjutavatest teguritest on liigne lihasväsimus, vaimne stress või lihtsalt magamata öö. Taastumist puudutavad
küsimused on esitatud allpool:lll

Kas su lihased on valusamad kui tavaliselt? Ei, veidi rohkem, palju rohkem
Kas tunned end kurnatumana kui tavaliselt? Ei, veidi rohkem, palju rohkem
Kuidas magasid? Väga hästi, hästi, normaalselt, halvasti, väga halvasti.

Taastumise tagasiside vaatamine
Taastumise tagasisidet saad vaadata oma kellas. Oma igapäevaseid treeningusoovitusi saad mugavalt vaadatakardiokoormuse oleku vaates. Vaatesse jõudmiseks libista sõrmega paremale või vasakule või vajuta nuppe
ÜLES/ALLA.
1. Üksikasjade vaatamiseks puuduta ekraani või vajuta nuppu OK. Kõigepealt kuvatakse ekraanil sinu
kardiokoormuse olek (alatreening, säilitav, arendav või ülekoormus), mis on üks osa funktsioonist Training Load
Pro. Kui oled kogunud piisavalt taastumisandmeid, kuvatakse selles vaates ka sinu igapäevased
treeningusoovitused.
2. Taastumise tagasiside vaatamiseks liigu sõrmega libistades või nupuga kerides allapoole. Üksikasjalikuma
tagasiside vaatamiseks puuduta valikut Rohkem või vajuta nuppu OK. See hõlmab järgmist:

Ikoon, mis illustreerib sinu valmisolekut kardiotreeninguks ja kajastab meie igapäevast treeningusoovitust. Kuivigastuste või haigestumise oht on suurenenud, asendub nõuandeikoon vastava hoiatusikooniga. Lühikeseks
treeningunõuandeks võib olla:
Igapäevane tagasiside, mis annab teada, kas sinu kardiovaskulaarsüsteem on taastunud või mitte*, millele järgneb
igapäevane treeningusoovitus vastavalt selle päeva ortostaatilise testi tulemusele, sinu taastumisküsimustiku
vastustele ja pikemaajalistele treeninguandmetele (kardiokoormusele). Soovitus võib sisaldada hoiatust ületreenimisevõi suurema vigastuste ja haigestumise ohu kohta.
*Selleks et saada teada, kas sinu kardiovaskulaarsüsteem on taastunud või mitte, pead sellel päeval tegema
ortostaatilise testi.

58

Tagasiside sinu pikaajaliste treenimisharjumuste ja taastumise kohta. See võib sisaldada teavet selle kohta, kuidas sinu
keha reageerib treeningule, kui oled treeninud tavapärasest rohkem või vähem, või kui sul on vigastuste võihaigestumise oht, kuna oled treeninud tavapärasest rohkem. Samuti võib see anda tagasisidet, et mõni muu tegur näibpõhjustavat sulle liigset stressi. Sinu pikaajaline tagasiside põhineb järgmisel:sinu viimase seitsme päeva keskmise meeleolu skoor, mis arvutatakse taastumisküsimustiku vastuste põhjal
ortostaatilise testiga mõõdetud südame löögisageduse muutuse seitsmepäevane libisev keskmine, võrrelduna
sinu viimase nelja nädala isiklike normaalväärtustegasinu treeningute ajalugu (kardiokoormuse olek)lll

Vastutusest loobumine, kui meil ei ole täpse tagasiside andmiseks piisavalt andmeid. Mida rohkem seda funktsiooni
kasutad, seda täpsemat tagasisidet taastumise kohta saad.

ORTOSTAATILINE TEST
Ortostaatiline test on vahend treenimise ja taastumise vahelise tasakaalu leidmiseks. See võimaldab sul jälgida, kuidas
su keha treenimisele reageerib. Lisaks treeningutest tulenevatele muutustele on palju teisi tegureid, mis võivad
ortostaatilisi testi tulemusi mõjutada, näiteks vaimne stress, uni, varjatud haigused ja muutused keskkonnas(temperatuur, kõrgus).
Ortostaatiline test põhineb südame löögisageduse ja selle muutuse mõõtmisel. Muutused südame löögisageduses jasüdame löögisageduse muutus peegeldavad muutusi südame autonoomses reguleerimises.

Testi tegemine
Saad ortostaatilise testi teha kas ühendatud Polari südame löögisageduse anduri või oma kella randme-EKG
funktsiooni abil. Test kestab neli minutit. Kõige usaldusväärsemate tulemuste saamiseks tee test iga kord sarnastes
tingimustes. Soovitame testi teha hommikul enne hommikusööki. Oma isikliku algtaseme määramiseks tee testi
korrapäraselt. Äkilised kõrvalekalded algtaseme keskmistest võivad tähendada, et midagi on tasakaalust väljas. Järgi
allolevaid juhiseid:

Ortostaatilise testi tegemine sinu kella randme-EKG funktsiooni abil.

lll

Sa peaksid testi ajal olema lõdvestunud ja rahulik.
Ümberringi ei tohiks olla häirivaid helisid (nt televiisor, raadio või telefon) ega teisi inimesi sinuga rääkimas.
Võrreldavate testitulemuste saamiseks on soovitatav teha testi korrapäraselt ja samadel kellaaegadel,eelistatavalt hommikul pärast ärkamist.

Testi tegemiseks vali kellas Testid > Ortostaatiline test > Alusta testi. Kell hakkab otsima sinu südame
löögisagedust. Kui südame löögisagedus on leitud, kuvatakse ekraanil tekst Lama ja lõdvestu.
llll

Hoia sõrme ikka kella ülemisel vasakul nupul (VALGUS). Ära vajuta seda.
Võid istuda mugavas asendis või voodile pikali heita. Testi tehes peaks asend olema alati sama.
Testi esimene osa kestab kaks minutit. Proovi olla võimalikult paigal.
Kahe minuti pärast palutakse sul püsti tõusta. Tõuse püsti ja seisa veel kaks minutit, kuni kell teeb taas piiksu
ja test on lõppenud.
Kui tõused püsti, võid kella nupu vabastada. Kui oled püsti tõusnud, pane sõrm kindlastivõimalikult ruttu uuesti nupule.
Saad testi iga hetk katkestada, vajutades nuppu TAGASI. Sel juhul kuvatakse tekst Test tühistatud.

Ortostaatilise testi tegemine ühendatud Polari südame löögisageduse anduri abil.
Ortostaatilise testi jaoks vajad südame löögisageduse andurit Polar H9/H10 (kasutada võib ka südame
löögisageduse andurit H6 või H7, kui sul on see olemas).
lll

Niisuta rindkerevöö elektroodiala ja pane vöö tihedalt ümber rindkere.
Sa peaksid testi ajal olema lõdvestunud ja rahulik.
Ümberringi ei tohiks olla häirivaid helisid (nt televiisor, raadio või telefon) ega teisi inimesi sinuga rääkimas.

59lVõrreldavate testitulemuste saamiseks on soovitatav teha testi korrapäraselt ja samadel kellaaegadel,eelistatavalt hommikul pärast ärkamist.

Testi tegemiseks vali kellas Testid > Ortostaatiline test > Alusta testi. Kell hakkab otsima sinu südame
löögisagedust. Kui südame löögisagedus on leitud, kuvatakse ekraanil tekst Lama ja lõdvestu.
lllVõid istuda mugavas asendis või voodile pikali heita. Testi tehes peaks asend olema alati sama.
Testi esimene osa kestab kaks minutit. Proovi olla võimalikult paigal.
Kahe minuti pärast palutakse sul püsti tõusta. Tõuse püsti ja seisa veel kaks minutit, kuni kell teeb taas piiksu
ja test on lõppenud.

Saad testi iga hetk katkestada, vajutades nuppu TAGASI. Sel juhul kuvatakse tekst Test tühistatud.
Kui südame löögisageduse tuvastamine ebaõnnestub, kuvatakse teade Test ebaõnnestus. Sellisel juhul peaksidkontrollima, kas südame löögisageduse anduri elektroodid on niisked ja kas rindkerevöö on tihedalt vastu keha.

Testi tulemused
Testi tulemusena saad viis erinevat südame löögisageduse ja selle muutuse väärtust. Need on järgmised.
l
l
l
l
l

Puhkeoleku HR: keskmine südame löögisagedus lamades
Puhkeoleku HR (puhkeoleku RMSSD): südame löögisageduse muutus lamades
Tipp-HR: kõrgeim südame löögisagedus pärast püstitõusmist.
HR seistes: keskmine südame löögisagedus paigal seistes.
HR seistes (RMSSD seistes): südame löögisageduse muutus paigal seistes

Sinu viimase testi tulemus salvestatakse menüüsse Ortostaatiline test > Viimased tulemused. Menüüs kuvatakse
ainult sinu viimase testi tulemus. Recovery Pro osana võetakse arvesse ainult päeva esimest edukat testi. Testi
tulemusena saadud väärtuste erinevus sinu keskmistest väärtustest (südame löögisagedus puhkeolekus, südame
löögisageduse tipp, südame löögisagedus seistes) on esitatud sulgudes sinu viimase tulemuse kõrval.
Ortostaatilise testi tulemuste visuaalseks tõlgendamiseks mine Flow' võrguteenusesse ja vali päevikust test, milleandmeid soovid vaadata. Seal saad oma testitulemusi ka pikaajaliselt jälgida ja tuvastada kõrvalekalded algtasemest.

60

Kui oled 28-päevase perioodi jooksul teinud vähemalt kaks ortostaatilist testi, saad pärast testi tegemist tagasisidet
oma kardiovaskulaarsüsteemi taastumise kohta.
Pärast vähemalt nelja testi tegemist 28 päeva jooksul võrreldakse sinu viimast testitulemust sinu isikliku normaalse
südame löögisageduse muutuse (RMMS) vahemikuga. Sinu normaalne vahemik arvutatakse viimase nelja nädala
testitulemuste standardhälbe põhjal. Kuna südame löögisageduse muutuse väärtused on väga individuaalsed,
muutub testi tulemus seda täpsemaks, mida rohkem mõõtmisi tehakse.

Ortostaatiline test ja Recovery Pro
Ortostaatiline test on funktsiooni Recovery Pro lahutamatu osa. Viimane annab teada, kas sinu
kardiovaskulaarsüsteem on taastunud või mitte. Selles võrreldakse sinu ortostaatiliste testide tulemusi aja jooksul

61kogunenud algtasemetega ning võetakse arvesse ka sinu subjektiivset taastumist ja pikaajalist treeningute ajalugu.

62KÕNDIMISTEST
Kõndimistest on lihtne, ohutu ja korratav viis mõõta sinu VO2max-näitajat ning jälgida oma aeroobse võimekuse
arengut. Oma aeroobse võimekuse taseme mõistmine on tõhusa treeningu alustala. See teeb kõndimistestist
väärtusliku tööriista kõigile – juhuslikest treenijatest regulaarseteni. Meie soovitame teha kõndimistest
treeninguprogrammi alustamisel ning korrata seda iga kolme kuu järel. Siiski pole põhjust, miks sa ei võiks seda soovi
korral sagedamini teha.
Mõte on selles, et sa kõnnid viieteistkümne minuti võimalikult kaugele – ühtlases tempos. See tähendab, kiiremini kui
sinu tavaline mugav kõndimiskiirus. Eesmärk on tõsta südame löögisagedus üle 65% maksimumist soojenduse ajal ja
hoida seda kogu testi vältel, aga selleks pead kõndima kiirel reipal sammul. Sinu VO2max-tulemus põhineb sinu kõnnitud
distantsil, südame löögisagedusel testi ajal ning isiklikest omadustest (vanus, sugu, pikkus ja kehakaal). Põhimõtteliselt
on nii, et mida suurem kõnnikiirus ja mida madalam südame löögisagedus, seda parem on sinu aeroobne võimekus.

Testi tegemine
Enne testi tegemist loe selle kasutusjuhendi või toote pakendis oleva olulise teabe lehe jaotist Tervis ja treenimine Ära
tee testi haigena ega vigastatuna või kui sul on oma tervise asjus kahtlusi. Kindlasti ka veendu, et sinu kehalised sätted
– muu hulgas pikkus, kehakaal, vanus ja käelisus – on ajakohased. Me kasutame neid tulemuse arvutamisel. Sinu
kiiruse jälgimiseks kasutatakse GPSi (GNSSi), seega tuleb test teha väljas.
Tee test tasasel maastikul, rajal või teel asukohas, kust on takistamatu vaade taevasse, et tagada GPSi (GNSSi)
optimaalne toimimine. Väldi valgusfooride või muude võimalike takistustega teekondi, et miski ei sunniks sind peatuma
ega aeglustama. GPSi (GNSSi) täpsust võivad mõjutada ka kõrghooned, tunnelid, osaliselt kaetud staadionid ja puud.
Testieelsed tingimused peaksid iga kord olema võimalikult sarnased. Näiteks võid saada valed testitulemused, kui teedtugeva treeningukorra testile eelneval päeval või sööd tugeva eine vahetult enne testi. Kõnni testi ajal võimalikult kiiresti,ühtlases tempos. Jooksmine ei ole lubatud. Püüa oma südame löögisagedust hoida üle 65% oma maksimaalsest
südame löögisagedusest. Ülempiiri ei ole. Mida pikem on sinu kõnnidistants, seda parem on tulemus. Kui sinu südame
löögisagedus on liiga madal, annab kell sulle märku. See tähendab, et südame löögisageduse suurendamiseks peadkõndima kiiremini.
Kõndimistest hõlmab soojendus- ja taastumisetappi ning selle tegemisele kulub ligikaudu 25 minutit. See koosneb
soojendus- (5 minutit), testi- (15 minutit) ja taastumisetappi (5 minutit). Enne alustamist vaata veel kord oma kellas
juhiseid, Testid > Kõndimistest > Kuidas; seal kuvatakse testi jaotus ning selle tegemise juhised.
1. Siis ava Testid > Kõnnitest > Start ning keri testi ülevaate vaatamiseks alla. Kui oled valmis testi alustama, vali
Edasi.
2. Vaata üle oma tervist puudutavad küsimused ning nõustu treeningu valikurežiimi minekuga.
3. Testi tegemiseks kasutatakse kõnnispordi profiili. See kuvatakse testivaates lilla värviga. Püsi treeningu
valikurežiimis, kuni kell on leidnud su südame löögisageduse ja GPS-satelliitide signaalid (GPSi ikoon muutubroheliseks).
4. Alusta korraliku soojendusega. Eesmärk on tõsta südame löögisagedus kiirel reipal sammul kõndides üle 65%
maksimaalsest südame löögisagedusest. Soojenduse tegemiseks järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid.
5. Kui oled saavutanud vähemalt 65% oma südame löögisagedusest või teinud vähemalt kolm minutit soojendust,
saad alustada testi. Tegeliku testi alustamiseks vali Alusta testi.
6. Hoia testi ajal oma südame löögisagedust üle 65% oma maksimaalsest südame löögisagedusest.
7. Testietapp lõpeb 15 minuti möödumisel. Kinnitamiseks ja taastumisetapiga jätkamiseks vajuta nuppu OK.
8. Lõpuks jahuta end aeglaselt kõndides maha, et taastuda.
9. Pärast taastumise lõppu kuvatakse sulle sinu läbikõnnitud distants.
10. Treeningukorra peatamiseks vajuta ühe korra nuppu TAGASI, ja peatatud treeningukorra lõpetamiseks vajuta
pikalt nuppu TAGASI.
Testi ajal: ekraani ülaosas kuvatakse sinu praegune südame löögisagedus ja see südame löögisagedus, millestkõrgemal pead püsima. Ekraani alaosas saad vaadata juba kulunud aega.

63Testi tulemused
l

l
l

l
l

Testitulemustes kuvatakse sinu VO2max. Tulemus liigitatakse ka soo või vanuserühma
alusel, alates väga madalast kuni tipptasemeni.
Testi distants (distants, mille sa testi ajal läbi kõndisid)
Testi südame löögisagedus (sinu keskmine südame löögisagedus testi viimasest 5
minutist)
Testi kiirus/tempo (sinu keskmine kiirus/tempo testi ajal)Nõuanded järgmiseks korraks (need nõuanded on mõeldud testi korratavuse
parandamiseks ning neid kuvatakse ainult sinu kellas)

Saad oma uusimat testitulemust vaadata valikutega Testid > Kõndimistest > Viimane
tulemus.

Võta arvesse, et sinu testitulemusel põhineva VO2max-väärtuse värskendamiseks pead tulemused sünkroonima Flow'rakendusega. Kui avad pärast sünkroonimist Flow' rakenduse, küsitakse sinult, kas soovid seda värskendada.

Üksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakendusesÄra unusta oma testitulemusi Polar Flow'ga sünkroonida. Pikaajalise jälgimise hõlbustamiseks oleme võrguteenuses
Polar Flow koondanud kõik testiandmed ühte kohta. Testide lehel saad vaadata kõiki enda tehtud teste ja võrrelda
nende tulemusi. Saad vaadata oma pikaajalist arengut ja märgata kergesti muutusi oma võimekuses.

64

JALGADE TAASTUMISE TEST
Jalgade taastumise test aitab sul teada saada, kuidas su jalalihased on treeningust taastunud ja ka kuidas areneb sinu
plahvatuslik jõud. Samuti saad selle abil kontrollida, kas oled valmis kiiruse- ja jõutreeninguks. See on laialdaselt
kasutatav, kerge ja ohutu test, mida saad teha igal pool ja milleks pole vaja muud varustust kui sinu Polari kell.
Testis teed kolm kükist üleshüpet, nii et iga hüppe vahel on lühike paus. Esiteks kükita kiirelt ja siis hüppa otse üles,võimalikult kõrgele. See kahesuunaline liikumine annab su lihastele maksimaalse plahvatusliku jõu saamiseks
vedrusarnase elastse tõuke. See muudab testi ka kergemini korratavaks ja vigade tõenäosus on väiksem.
Tagasiside saamiseks oma jalalihaste taastumise kohta pead algtaseme kindlaksmääramiseks tegema 28 päeva
jooksul vähemalt kaks testi. Alates 28 päeva jooksul tehtud kolmandast testist saad tagasisidet oma jalalihaste
taastumise kohta. Üldiselt on nii, et kui sa hüppad märgatavalt madalamale kui sinu algtase, ei ole sinu lihased täielikult
taastunud. Soovitame testi teha võimalikult tihti, sest mida enamate tulemuste põhjal sinu algtase arvutatakse, seda
usaldusväärsem see on.
Sulle sõnalise tagasiside andmisel võetakse testis arvesse ka funktsioonidega Recovery Pro või Nightly Recharge
antavat teavet kardiovaskulaarsüsteemi taastumise kohta, tingimusel et sa kasutad ühte või teist.

Testi tegemine
Kui tunned end haigena või oled vigastatud, ei tasu testi teha. Kui aga isegi tunned end treeningust väsinuna, ei takista
see sul testi tegemist, sest testi üks mõte ongi saada teada, kui hästi oled treeningust taastunud. Kui oled palju
treeninud ning sul on suurem oht vigastuse või haigestumise oht, võid jalgade taastumise testi teha iga päev, et saada
teada, millal oled tugevaks treeninguks piisavalt heas seisus.
Enne alustamist vaata veel kord oma kellas juhiseid, Testid > Jalgade taastumise test > Kuidas, et vaadata testi
jaotust ning selle tegemise juhiseid ja animatsioone.

65

Kui oled valmis, ava Testid > Jalgade taastumise test ning vali Alusta. Sul tuleb teha kolm hüpet. Selle testi puhul onvõtmesõnaks korratavus ehk sul tuleb tagada, et teed testi iga kord ühesuguse korraliku tehnikaga.
1. Seisa sirge selja ja sirgete jalgadega, käed puusadel. Pööra hoolikalt tähelepanu käte asendile, sest see on
täpsuse ja korratavuse jaoks otsustav. Testi ajal hoia käed kogu aeg puusadel. Sellega tagad, et iga hüpemõõdetakse õigesti.
2. Kui kuuled piiksu, kükita kiirelt ja hüppa plahvatuslikult otse üles ning maandu pöidadele, jalad sirged. Pärast iga
piiksu on sul 40 sekundit aega hüpata.
3. Enne iga hüpet kuvatakse tekst OOTA. Oota, kuni kuvatakse tekst HÜPPA, ja enne hüppamist kõlab piiks.
4. Kui oled kõik kolm hüpet teinud, kuvatakse tekst Test lõpetatud.

Testi tulemused
Pärast testi tegemist kuvatakse iga hüppe kõrgus ning kolme hüppe keskmine, mida kasutatakse sinu algtaseme
arvutamiseks. Saad oma uusimat testitulemust vaadata valikutega Testid > Jalgade taastumise test > Viimane
tulemus.
Sinu jalgade taastumise mõõtmiseks võrreldakse testitulemust sinu isikliku algtasemega, mis on sinu viimase 28 päeva
testitulemuste libisev keskmine. Algtaseme arvutamisel kasutatakse ainult ühte tulemust päeva kohta. Kui teed mitu
testi, võetakse arvesse ainult päeva parimat tulemust.

Üldiselt on nii, et kui sa hüppad madalamale kui sinu algtase, ei ole sinu lihased täielikult taastunud. Sinu jalalihaseid ei
saa pidada taastunuks järgmistel juhtudel:ll

28 cm või kõrgema algtaseme korral: kui su testitulemus on 7% või rohkem alla sinu algtaseme.
Alla 28 cm algtaseme korral: Kui su testitulemus on 2 sentimeetrit või rohkem alla sinu algtaseme.

Sinu valmisolekut kiiruse- ja jõutreeninguks illustreeritakse ikooni ja tagasisidega.

lllRoheline, kui oled valmisOranž, kui oled valmis väikeste mööndustega
Punane, kui sa ei ole valmis

Teavet sinu jalgade taastumise kohta täiendatakse teabega sinu kardiovaskulaarsüsteemi taastumise kohta. Seda
teavet antakse järgmiste funktsioonidega: vigastuste ja haigestumise oht (põhineb sinu kardiokoormusel, mis pärineb
funktsioonist Training Load Pro), Recovery Pro, ortostaatiline test ja Nightly recharge. See tähendab, et kõigepealt
kontrollib su kell, kas vigastuste ja haigestumise ohu funktsioon on aktiveeritud. Kui see ei ole saadaval, kontrollib kell,66

kas kasutad funktsiooni Recovery Pro, ja pärast seda, kas oled teinud ortostaatilise testi, ning viimaks, kas kasutad
funktsiooni Nightly Recharge. Kui neist mõni funktsioon märkab midagi, mis mõjutab sinu kardiovaskulaarsüsteemi
taastumist, võetakse seda tagasisides arvesse.

Üksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakendusesÄra unusta oma testitulemusi sünkroonida Polar Flow'ga. Pikaajalise jälgimise hõlbustamiseks oleme võrguteenuses
Polar Flow koondanud kõik testiandmed ühte kohta. Testide lehel saad vaadata kõiki enda tehtud teste ja võrrelda
nende tulemusi. Saad vaadata oma pikaajalist arengut ja märgata kergesti muutusi oma võimekuses.

RATTAVÕIMEKUSE TEST
Rattavõimekuse testiga mõõdetakse maksimaalset keskmist võimsust, mida suudad 60 minuti jooksul säilitada. Seda
tuntakse ka funktsionaalne lävivõimsuse, FTP-testina. Testi abil saad selgitada välja oma rattasõidu võimsustsoonid.
Kui sa tead enda võimsustsoone, on kergem treeningut optimeerida. Testi abil on ka hea jälgida oma rattavõimekusemuutumist aja jooksul.
Peale 60-minutilise FTP-testi saad teha ka lühema testi, mis kestab 20, 30 või 40 minutit ja mille puhul hindame 60
minuti tulemust. Võta arvesse, et lühemate testide puhul ei pruugi tulemus olla sama täpne kui 60-minutilise testi puhul.
Lühem test sobib paremini algajatele ratturitele või vigastusest taastumisel. Tulemuste võrdlemiseks ajas tee alati
sama tüüpi test.
Kõige usaldusväärsemate tulemuste saamiseks soovitame kasutada võimsusanduriga siseratast, aga võid testi tehaka välitingimustes. Kui teed testi väljas, on peatumiste ja võimsusemuutuste vältimiseks targem teha lühem test. Valitasasel maastikul kulgev teekond ning väldi foore ja muid peatuma sundivaid tegureid.

67

Rattavõimekuse testi tegemiseks vajad ühilduvat rattasõiduvõimsuse andurit. Ühilduvate rattasõiduvõimsuse andurite
täielik loend on siin Millised teiste tootjate võimsusandurid ühilduvad mudeliga Polar Vantage V3? Võimsusandur tuleb
ka sinu kellaga ühendada. Üksikasjalikud juhised leiad jaotisest Andurite ühendamine kellaga.

Testi tegemine
Enne testi tegemist loe selle kasutusjuhendi või toote pakendis oleva olulise teabe lehe jaotist Tervis ja treenimine Teston väga nõudlik, nii kui tunned, et ei ole treeningust taastunud, ära tee seda testi. Kanna rattasõidujalatseid ja vabalt
liikuda võimaldavaid riideid.
Samuti kontrolli, et oled kehalistesse sätetesse sisestanud õige kehakaalu. See on oluline, et saaksid oma tulemusi ajasvõrrelda. Sinu esimeses testis juhendame sind võimsuseesmärgi saavutamisel, mis põhineb sinu taustteabel. See aitab
sul kogu testi vältel püsivat võimsust säilitada. Testi kordamisel põhineb eesmärk sinu varasematel tulemustel.
Rattatest koosneb soojendus-, testi- ja taastusetapist. Soojendusetapp põhineb võimsusel ja taastumisetapp põhineb
südame löögisagedusel. Võta arvesse, et soojendus- ja taastumisetapp on valikulised. Soovi korral saad need vahele
jätta.
1. Ava oma kellas Testid > Rattatest > Kestus ning vali 20, 30, 40 või 60 minutit.
2. Siis ava Testid > Rattatest > Start ning keri testi ülevaate vaatamiseks alla. Kui oled valmis testi alustama, vali
Edasi.
3. Vaata üle oma tervist puudutavad küsimused ning nõustu treeningu valikurežiimi minekuga.
4. Spordiprofiil kuvatakse testivaates lilla värviga. Vali sobiv sise- või välirattasõidu spordiprofiil. Püsi
treeningueelses režiimis, kuni kell on leidnud sinu rattasõiduvõimsuse anduri.
5. Alustamiseks puuduta ekraani või vajuta nuppu OK.
6. Test algab soojendusetapiga. Soojendus peaks olema ligikaudu 20 minutit kerget rattasõitu alguses. Tee
soojenduse keskel 2-3 täisvõimsusel sprinti, igaüks ligikaudu 1 minut koos taastumisega. Nüüd peaksid olema
korralikult soe ja valmis tegema täisvõimsusel testi. Kui otsustad teha lühema soojenduse, siis tee ikkagi
kindlasti kiired sprindid koos taastumishetkedega. Soojenduse ajal saad ka kontrollida, et kõik toimib, nagu peab,ja et su ratas on optimaalselt sinule kohandatud.
7. Pärast korralikku soojendust vali Alusta testi.
8. Kogu kiirust ja leia maksimaalne võimsus, mida arvad, et suudad testi jooksul säilitada. Testivaates kuvatakse
sinu võimsus vattides. Punane väärtus on sinu praegune võimsus ja valge väärtus sinu hinnanguline sihtväärtus.
Proovi püsida sihtväärtuselähedases tempos ja püsi kogu testi jooksul kindlasti samal võimsusetasemel.
Aeglustamine muudab tulemused vähem usaldusväärseks.
9. Testietapp lõpeb, kui eelmääratletud aeg on möödunud.
Soovitame pärast testi läbida taastumisetapi.

Testi tulemused68Testi kokkuvõttes esitatakse su funktsionaalse lävivõimsuse väärtus sinu võimsusena vattides, sinu maksimaalne
südame löögisagedus ja maksimaalne hapnikutarbimine ehk VO2max. Saad oma testitulemusi vaadata valikutega
Testid > Rattatest> Viimane tulemus.
Kui funktsionaalne lävivõimsus jagada ratturi kehakaaluga, saame võrreldava väärtuse, mida nimetatakse võimsuse ja
kehakaalu suhteks ja mida saab võrrelda teiste samast soost ratturitega. Mida rohkem võimsust suudad oma praegusekehakaalu juures genereerida, seda parem võimsuse ja kehakaalu suhe. See peegeldab sinu aeroobset võimekust. Meie
kasutame lihtsustatud 8-tasemelist tulemustabelit, mis hõlmab tasemeid „Treenimata“ kuni „Maailmaklass“ ning annab
tagasisidet sinu võimsuse ja kehakaalu suhte põhjal.

Sinu esimesel testil võrreldakse tulemust teiste samast soost ratturitega. Testi kordamisel võrreldakse tulemust sinu
eelmiste testitulemustega ning ka testi tagasiside põhineb nendel.
Kui soovid kasutada rattavõimekuse testi, mis aitab jälgida su edusamme ja valida õige treeninguintensiivsuse, siis
soovitame sul maksimaalset testi korrata iga kolme kuu järel, tagamaks, et su treeningutsoonid on alati ajakohased.
Võta arvesse, et sinu treeningutsoonide värskendamiseks ja väärtuse HR max värskendamiseks pead tulemusedsünkroonima Flow' rakendusega. Kui avad pärast sünkroonimist Flow' rakenduse, küsitakse sinult, kas soovid oma
väärtusi värskendada. Kõigi rattaspordialade spordiprofiili sätted värskendatakse uute väärtustega.

Üksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakendusesÄra unusta oma testitulemusi sünkroonida Polar Flow'ga. Pikaajalise jälgimise hõlbustamiseks oleme võrguteenuses
Polar Flow koondanud kõik testiandmed ühte kohta. Testide lehel saad vaadata kõiki enda tehtud teste ja võrrelda
nende tulemusi. Saad vaadata oma pikaajalist arengut ja märgata kergesti muutusi oma võimekuses.

69

JOOKSUVÕIMEKUSE TEST
Jooksuvõimekuse test on spetsiaalselt jooksjatele väljatöötatud test, mis võimaldab neil jälgida oma edusamme ja
leida neile omased jooksuspordialade treeningutsoonid (südame löögisagedus, kiirus ja võimsustsoonid). Korrapärane
ja sage testimine aitab sul oma treeningut targalt plaanida ning jälgida muutusi oma jooksutulemustes.
Saad teha testi kas maksimaalselt või submaksimaalselt (vähemalt 85% sinu südame löögisagedusest). Maksimaalne
test nõuab täielikku pingutust, aga annab ka täpsemad tulemused. Maksimaalse testi tegemine on hea viis saada teadasinu praegune maksimaalne südame löögisagedus ja ajakohastada sinu sätteid. Maksimaalse jooksutesti koormus on
submaksimaalse testiga võrreldes märkimisväärselt suurem. Seetõttu on soovitatav, et sa plaaniksid 1–3 päeva enne
maksimaalset testi üksnes kergeid treeningukordi.
Submaksimaalne test, mis nõuab vähemalt 85% HRmax-i ületamist, on korratav, ohutu ja mittekurnav alternatiiv
maksimaalsele testile. Saad submaksimaalset testi korrata nii tihti, kui soovid, ja saad seda teha ka treeningukorraeelse
soojendusena. Submaksimaalse testi täpsete tulemuste saamiseks on oluline, et su maksimaalne südame
löögisagedus oleks sinu kehalistes sätetes õigesti määratud, sest submaksimaalses testis on sinu tulemustearvutamise aluseks HRmax. Kui sa ei tea oma HRmax-i, võib olla mõttekas teha maksimaalse südame löögisageduseteadasaamiseks kõigepealt maksimaalse test.

70Testi mõte on joosta pidevalt suureneva kiirusega, järgides võimalikult täpselt konkreetset kiiruse eesmärki. Testi
edukaks tegemiseks pead jooksma vähemalt kuus minutit ja saavutama vähemalt 85% oma maksimaalsest südame
löögisagedusest. Kui sul on seda raske saavutada, võib su praegune HRmax olla liiga kõrge. Saad seda oma kehalistes
sätetes käsitsi muuta.

Testi tegemine
Enne testi tegemist loe selle kasutusjuhendi või toote pakendis kaasasolnud olulise teabe lehe jaotist Tervis ja
treenimine Ära tee testi haigena ega vigastatuna või kui sul on oma tervise asjus kahtlusi. Tee test alles siis, kui tunned
end taastununa. Testile eelneval päeval väldi treeninguid, mis sind väsitavad. Kanna jooksujalatseid ja vabalt liikudavõimaldavaid riideid.
Tee test tasasel maastikul, rajal või maanteel ning korda seda regulaarselt sarnastes oludes. Jookse pidevalt suureneva
kiirusega, järgides võimalikult täpselt konkreetset kiiruse eesmärki. Ka testieelsed tingimused peaksid iga kord olemavõimalikult sarnased. Näiteks võib sinu testitulemusi mõjutada tugev treeningukord testile eelneval päeval või tugev
eine vahetult enne testi. Pead testi läbimiseks jooksma vähemalt kuus minutit ja saavutama vähemalt 85% oma
maksimaalsest südame löögisagedusest.
Vaikimisi kasutatakse testis sinu kiiruse jälgimiseks GPSi, aga saad testi teha ka sammuanduriga Polar Stride Sensor
Bluetooth® Smart või jooksuvõimsuse mõõturiga STRYD. Sel juhul mõõdetakse sinu kiirust anduriga.
Kontrolli südame löögisageduse andurit – kuvatakse, kui testi ajal ei tuvastata su südame löögisagedust.

Kiirus pole saadaval, GPS-signaal kadunud – kuvatakse, kui testi ajal ei tuvastata satelliidisignaale.
Enne alustamist vaata veel kord oma kellas juhiseid, Testid > Jooksutest > Kuidas, et vaadata testi jaotust ning selle
tegemise juhiseid.
1. Esiteks määra testi algkiirus, valides Testid > Jooksutest > Algkiirus. Algkiiruse saab määrata vahemikus 4–10
min/km. Võta arvesse, et kui määrad liiga kiire algkiiruse, pead testi võib-olla enneaegu katkestama.
2. Siis ava Testid > Jooksutest > Start ning keri testi ülevaate vaatamiseks alla. Kui oled valmis testi alustama, vali
Edasi.
3. Vaata üle oma tervist puudutavad küsimused ning nõustu treeningu valikurežiimi minekuga.
4. Spordiprofiil kuvatakse testivaates lilla värviga. Vali sobiv sise- või väli-jooksuspordiprofiil. Püsi treeningu
valikurežiimis, kuni kell on leidnud su südame löögisageduse ja GPS-satelliitide signaalid (GPSi ikoon muutubroheliseks).
5. Alustamiseks puuduta ekraani või vajuta nuppu OK. Kell juhendab sind kogu testi tegemise ajal.
6. Test algab soojendusetapiga (~ 10 min). Soojenduse tegemiseks järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid.
7. Pärast korralikku soojendust vali Alusta testi. Seejärel on sul vaja saavutada algkiirus, et test saaks päriselt
alata.
Testi ajal: sinise väärtusega kuvatakse pidevalt suurenev sihtkiirus, mida peaksid võimalikult täpselt järgima. Allpool
olev valge väärtus tähistab su praegust kiirust. Kui oled liiga kiire või liiga aeglane, annab kell helimärguande.

Lubatud vahemikku illustreerib sinine kaar kiiruseväärtustega kummaski otsas.

71Allservas kuvatakse su praegune südame löögisagedus, submaksimaalse testi puhul nõutav minimaalne löögisagedus
ja praegune maksimaalse südame löögisageduse väärtus.
Kui sa ei saavutanud või ei ületanud oma maksimaalset südame löögisagedust, küsib sinu kell Kas see oli sinu
maksimaalne pingutus? Kui sinu pingutus ei olnud maksimaalne, kuid saavutasid vähemalt 85% maksimaalsest
südame löögisagedusest, arvestatakse su tulemus submaksimaalseks. Kui saavutad või ületad oma praegusemaksimaalse südame löögisageduse, arvestatakse su testitulemus automaatselt maksimaalseks.

Testi tulemused
Jooksuvõimekuse test annab sulle tulemuseks su aeroobse töövõime maksimumi (MAP), aeroobse kiiruse maksimumi(MAS) ja maksimaalse hapnikutarbimise (VO2max). Lisaks, kui sa tegid maksimaalse testi, saad teada oma
maksimaalse südame löögisageduse (HRmax). Saad oma uusimaid testitulemusi vaadata valikute Testid >Jooksutest> Viimane tulemus abil.

l

l

l

Sinu aeroobse töövõime maksimum (MAP) on väikseim treeningu intensiivsus, kus sinu keha saavutab
maksimaalse võime hapnikku tarbida (VO2max). Aeroobse töövõime maksimumi saab tavaliselt hoida vaid paarminutit.
Sinu aeroobse kiiruse maksimum (MAS) on väikseim treeningu intensiivsus, kus sinu keha saavutab
maksimaalse võime hapnikku tarbida (VO2max). Aeroobse kiiruse maksimumi saab tavaliselt hoida vaid paarminutit.
Sinu maksimaalne hapnikutarbimine (VO2max) on sinu keha maksimaalne võime tarbida hapnikku maksimaalse
pingutuse ajal.

Kui otsustad oma spordiprofiili sätteid uuendada uute MAP-, MAS- ja VO2max-i tulemustega, värskendatakse sinu
kiirus-, tempo ja võimsustsoone ning kalorite arvutamist vastavalt sinu praegusele seisundile. Kui sa tegid maksimaalse
testi, saad oma uue HRmax-väärtuse põhjal värskendada südame löögisageduse tsoone.
Võta arvesse, et sinu treeningutsoonide värskendamiseks ja HRmax-väärtuse värskendamiseks pead tulemusedsünkroonima Flow' rakendusega. Kui avad pärast sünkroonimist Flow' rakenduse, küsitakse sinult, kas soovid oma
väärtusi värskendada. Kõigi jooksuspordialade spordiprofiili sätted värskendatakse uute väärtustega.
See, kas peaksid treenimisel järgima võimsustsoone, kiirus-/tempotsoone või südame löögisageduse tsoone, oleneb
sinu eesmärkidest ja treeningutavadest. Võimsustsoonid toimivad igal maastikutüübil – tasasel või künklikul.
Kiirustsoonid on usaldusväärsed üksnes tasasel maastikul joostes. Kiirus- või võimsustsoonid on hea valik kaintervalltreeningul.
Kui soovid kasutada jooksuvõimekuse testi, mis aitab jälgida su edusamme ja valida õige treeninguintensiivsuse, siis
soovitame sul maksimaalset testi iga kolme kuu järel korrata, tagamaks, et su treeningutsoonid on alati ajakohased. Kui

72soovid oma edusamme täpsemalt jälgida, saad maksimaalsete testide vahepeal teha submaksimaalset testi nii sageli,
kui soovid.
Võta arvesse, et jooksuvõimekuse testi tulemusena ei saa teada Running Indexit.
Jooksuvõimekuse testi ühe sisendina kasutatakse sinu kehakaalu. Võta arvesse, et kui sa muudad kaalusätet, mõjutab
see ka sinu testitulemuste võrreldavust.

Üksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakendusesÄra unusta oma testitulemusi sünkroonida Polar Flow'ga. Pikaajalise jälgimise hõlbustamiseks oleme võrguteenuses
Polar Flow koondanud kõik testiandmed ühte kohta. Testide lehel saad vaadata kõiki enda tehtud teste ja võrrelda
nende tulemusi. Saad vaadata oma pikaajalist arengut ja märgata kergesti muutusi oma võimekuses.

VÕIMEKUSTEST RANDMELT MÕÕDETAVA SÜDAME LÖÖGISAGEDUSEGA
Polari võimekustest koos randmepõhise südame löögisageduse mõõtmisega on lihtne, ohutu ja kiire meetod oma
aeroobse (kardiovaskulaarse) võimekuse kindlakstegemiseks rahuolekus. See on 5-minutiline füüsilise võimekuse
hindamise test, mis arvutab välja hinnangulise maksimaalse hapnikutarbimise näitaja (VO2max). Võimekustesti
hinnangu arvutamisel võetakse arvesse südame löögisagedust puhkeolekus, südame löögisageduse muutuvust, sugu,

73vanust, pikkust, kehakaalu ja sinu enda hinnangut sinu kehalise aktiivsuse tasemele (treeningu ajaloole). Polarivõimekustest on mõeldud kasutamiseks tervetele täiskasvanutele.
Aeroobne võimekus on seotud sellega, kui hästi sinu kardiovaskulaarne süsteem töötab ja hapnikku kehasse suunab.
Mida kõrgem on aeroobse võimekuse tase, seda tugevam ja tõhusam on sinu süda. Heal aeroobsel võimekusel on
mitmeid eeliseid. Näiteks aitab see alandada kõrge vererõhu, südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise ja
insuldi riski. Kui soovid parandada oma aeroobset võimekust, on võimekustesti tulemuse märgatava muutusesaavutamiseks vajalik regulaarne treenimine keskmiselt kuue nädala jooksul. Vähem vormis olevad inimesed märkavad
muutusi veelgi kiiremini. Mida parem on sinu aeroobne võimekus, seda väiksemad on tulemuse muutused.
Aeroobset võimekust parandavad kõige paremini treeningud, kus kasutatakse suuri lihasgruppe. Selliste treeningutehulka kuuluvad näiteks jooksmine, jalgrattasõit, käimine, sõudmine, ujumine, uisutamine ja murdmaasuusatamine.
Oma võimekuse paranemise jälgimiseks tehke testi esimese kahe nädala jooksul mitu korda, et saada lähteväärtus.
Seejärel korrake testi umbes kord kuus.
Testi tulemuste usaldusväärsuse tagamiseks kehtivad järgmised põhinõuded:
l

l
l
l

l

Testi võib teha ükskõik kus – kodus, kontoris, spordiklubis – eeldusel, et testimiskeskkond on rahulik. Ümberringi
ei tohiks olla häirivaid helisid (nt televiisor, raadio või telefon) ega teisi inimesi sinuga rääkimas.
Tee test alati samas keskkonnas ja samal kellaajal.
Hoidu 2-3 tundi enne testi rohkest söömisest ja suitsetamisest.
Testi tegemise ja sellele eelneval päeval hoidu tugevast kehalisest koormusest, alkoholist ja farmakoloogilistest
stimulantidest.
Peaksid olema lõdvestunud ja rahulik. Enne testi alustamist heida pikali ja lõdvestu 1–3 minuti jooksul.

Enne testi
Enne testi alustamist mine menüüsse Sätted > Kehalised sätted ja veendu, et sinu kehalised andmed, sealhulgas
treenituse tase, on täpsed.
Pane kell tihedalt ümber randme, nii et randmeluu ja kella vahele jääks vähemalt ühe sõrme jagu ruumi. Kella tagaküljel
asuv südame löögisageduse andur peab pidevalt naha vastas olema.

Testi tegemine
Testi tegemiseks vali Võimekustest > Lõdvestu ja alusta testi. Kell hakkab otsima sinu südame löögisagedust.
Kui südame löögisagedus on leitud, kuvatakse ekraanil tekst Heida pikali ja lõdvestu. Lõdvestu ning väldi kehaliigutusi
ja teiste inimestega suhtlemist.
Saad testi iga hetk katkestada, vajutades nuppu TAGASI. Sellisel juhul kuvatakse tekst Test tühistatud.
Kui kell ei tuvasta su südame löögisagedust, kuvatakse teade Test ebaõnnestus. Sellisel juhul peaksid kontrollima, kas
kella tagaküljel asuv südame löögisageduse andur on pidevalt naha vastas. Üksikasjalikud juhised kella kandmise kohta
treeningu ajal leiad jaotisest Randmelt mõõdetav südame löögisagedus.

Testi tulemused
Kui test lõppeb, annab kell sellest värinaga märku ning ekraanil kuvatakse testi tulemuse kirjeldus ja sinu hinnanguline
VO2max.
Ekraanil kuvatakse tekst Värskendada VO2max kehalistes sätetes?
ll

Väärtuse salvestamiseks menüüsse Kehalised sätted vajuta nuppu OK.
Vajuta tühistamiseks nuppu TAGASI ainult siis, kui tead oma viimati mõõdetud VO2max-i väärtust ja see erineb
tulemusest enam kui ühe kehalise võimekuse klassi võrra.

Sinu viimase testi tulemus salvestatakse menüüsse Testid > Võimekustest > Viimane tulemus. Menüüs kuvatakse
ainult sinu viimase testi tulemus.
Testi tulemuste visuaalseks tõlgendamiseks mine Flow' võrguteenusesse ja vali menüüst Päevik see test, milleandmeid soovid vaadata.

74

Kui sinu telefon on Bluetoothi levialas, sünkroonib kell andmed pärast testi automaatselt Flow'rakendusega.
Kehalise võimekuse klassid
Mehed
Vanus/aastad Väga madal

Madal

Rahuldav

Keskmine

Hea

Väga hea

Suurepärane

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Rahuldav

Keskmine

NaisedVanus/aastad Väga madal

Madal

Hea

Väga hea

Suurepärane

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Klassifikatsioon põhineb 62 uuringu põhjal koostatud kirjanduse ülevaatel, kus VO2max-i mõõdeti tervetel
täiskasvanutel USA-s, Kanadas ja seitsmes Euroopa riigis. Allikas: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms formales and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2maxMaksimaalse hapnikutarbimise (VO2max) ja kardiorespiratoorse vastupidavuse vahel on selge seos, kuna kudedehapnikuga varustatus sõltub kopsude ja südame tööst. VO2max (maksimaalne hapnikutarbimine, maksimaalne
aeroobne võimekus) viitab maksimaalsele hapnikukogusele, mida inimene on maksimaalse intensiivsusega treenidesvõimeline ära kasutama; see on otseselt seotud südame maksimaalse võimekusega viia lihastesse verd. VO2max-i onvõimalik mõõta või ennustada võimekustestide abil (nt maksimaalse pingutuse test, submaksimaalse pingutuse test,
Polari võimekustest). VO2max-i saab edukalt kasutada kardiorespiratoorse vastupidavuse ja sooritusvõime

75

kindlaksmääramiseks selliste vastupidavusspordialade puhul nagu pikamaajooks, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine
ja ujumine.
VO2max-i saab väljendada milliliitritena minutis (ml/min = ml ■ min-1) või jagades väärtuse inimese kehakaaluga
kilogrammides (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1).

76

TAASTUMISE MÕÕTMISE FUNKTSIOON NIGHTLY RECHARGE™
​Nightly Recharge™ on öise taastumise mõõtmise funktsioon, mis näitab, kui hästi sa oma päevastest tegevustest
taastud. Sinu Nightly Recharge'i olek põhineb kahel komponendil: kuidas magasid (une olek) ja kui hästi rahunes su
autonoomne närvisüsteem (ANS) une varastel tundidel (ANS-i olek). Mõlemad komponendid kujundatakse sinu
viimase öö võrdlemisel eelmise 28 päeva tavaliste tasemetega. Sinu kell mõõdab öö jooksul automaatselt nii une olekut
kui ka ANS-i olekut.
Nightly Recharge'i olekut saad vaadata nii kellas kui ka Polar Flow' rakenduses. Mõõdetud andmete põhjal saad Polar
Flow' rakenduses treeninguteks isiklikke näpunäiteid ning soovitusi, kuidas eriti rasketel päevadel parandada und ja
reguleerida energiataset. Nightly Recharge aitab sul üldise heaolu säilitamiseks ja treeningueesmärkide saavutamiseksteha igapäevaelus optimaalseid valikuid.

Kuidas alustada Nightly Recharge’i kasutamist?
1. Funktsiooni Nightly Recharge toimimiseks peab olema lubatud pidev südame
löögisageduse jälgimine. Selleks ava Sätted > Üldsätted > Pidev HR-i jälgimine ja vali
Sees või Ainult öörežiim.
2. Pinguta randmerihm tihedalt ümber randme ja hoia magades kella käe peal. Kellatagumisel poolel olev andur peab pidevalt naha vastas olema. Üksikasjalikumad
kandmisjuhised leiad jaotisest Randmelt mõõdetav südame löögisagedus.
3. Enne kui kellas hakatakse kuvama sinu Nightly Recharge’i olekut, pead kella kandmakolmel ööl. See on aeg, mis kulub sinu tavalise taseme kindlaksmääramiseks. Enne
Nightly Recharge'i oleku saamist saad vaadata oma une ja ANS-i oleku üksikasju(südame löögisagedust, südame löögisageduse muutust ja hingamissagedust). Pärast
kolme edukat öist mõõtmist saad oma kellas vaadata Nightly Recharge'i olekut.

Nightly Recharge sinu kellas
Kui kell tuvastab, et oled ärganud, kuvab see vaates Nightly Recharge sinu Nightly Recharge'i oleku. Vaate Nightly
Recharge avamiseks libista kellakuval sõrmega paremale või vasakule.

Nightly Recharge'i olek näitab, kui hästi su keha öösel taastus. Nightly Recharge'i oleku arvutamisel võetakse arvesse
nii ANS-i olekut kui ka une olekut. Nightly Recharge'i olekut hinnatakse skaalal väga halb – halb – häiritud – OK – hea– väga hea.
Kui su kell ei ole veel unekokkuvõtet teinud, saad une jälgimise ka käsitsi peatada. Kui kell on tuvastanud
vähemalt neljatunnise uneaja, kuvatakse Nightly Recharge'i vaates küsimus Juba ärkvel?. Kinnitamiseks
puuduta ikooni
ja kell teeb kohe kokkuvõtte sinu öisest Nightly Recharge'ist.
Üksikasjalikuma teabe vaatamiseks puuduta valikuid ANS-i olek või Une olek.

77

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.

Nightly Recharge'i oleku graafik
Nightly Recharge'i oleku skaala: väga halb – halb – häiritud – OK – hea – väga hea.
ANS-i oleku graafik
ANS-i oleku skaala on vahemikus -10 kuni +10. Sinu tavaline tase on nullilähedane väärtus.
ANS-i oleku skaala: tavapärasest palju madalam – tavapärasest madalam – tavaline – tavapärasest kõrgem
– tavapärasest palju kõrgem.
Südame löögisagedus lööki/min (4 tunni keskmine)
Südamelöökidevaheline intervall, ms (4 tunni keskmine)
Südame löögisageduse muutus, ms (4 tunni keskmine)
Hingamissagedus korda/min (4 tunni keskmine)
Uneskoori graafik
Uneskoor (1–100) on skoor, mis koondab sinu une kestuse ja kvaliteedi üheks arvuks.
Une olek = uneskoor, võrrelduna sinu tavalise tasemega. Skaala: tavapärasest palju madalam – tavapärasest
madalam – tavaline – tavapärasest kõrgem – tavapärasest palju kõrgem.
Uneandmed. Üksikasjalikumat teavet leiad jaotisest "Uneandmed sinu kellas" on page 81.

Nightly Recharge Flow' rakenduses
Erinevatel öödel mõõdetud Nightly Recharge'i andmeid saad võrrelda ja analüüsida Polar Flow' rakenduses.
Üksikasjaliku ülevaate oma viimasest ööst saad, kui valid Flow' rakenduse menüüst Nightly Recharge. Eelnevateööde Nightly Recharge'i andmete vaatamiseks libista sõrmega paremale. Kui soovid oma ANS-i või une oleku kohtaüksikasjalikumat teavet, puuduta vastavaid kaste.

78

ANS-i oleku andmed Flow' rakenduses
ANS-i olek annab teavet selle kohta, kui hästi su autonoomne närvisüsteem (ANS)öösel rahunes. Skaala on vahemikus -10 kuni +10. Sinu tavaline tase on
nullilähedane väärtus. ANS-i oleku saamiseks mõõdetakse umbes esimese nelja
unetunni jooksul su südame löögisagedust, südame löögisageduse muutust ja
hingamissagedust.
Täiskasvanute normaalne südame löögisagedus jääb vahemikku 40–100 lööki
minutis. Sinu südame löögisagedus võib erinevatel öödel olla erinev. Vaimne võikehaline stress, hilisõhtune treenimine, haigus või alkoholi tarbimine võivad
varastel unetundidel põhjustada südame löögisageduse tõusu. Kõige parem onvõrrelda oma eelmise öö väärtust oma tavalise tasemega.
Südame löögisageduse muutus viitab järjestikuste südamelöökide vaheliste
intervallide erinevusele. Üldiselt on suur südame löögisageduse muutus seotud
hea tervise, kardiovaskulaarse võimekuse ja hea stressitaluvusega. See on väga
individuaalne ja võib jääda vahemikku 20 kuni 150. Kõige parem on võrrelda oma
eelmise öö väärtust oma tavalise tasemega.
Hingamissagedus näitab sinu esimese nelja unetunni keskmist
hingamissagedust. See arvutatakse su südamelöökidevaheliste intervallide põhjal.
Sissehingamisel südamelöökidevahelised intervallid lühenevad ja väljahingamisel
pikenevad. Magades hingamissagedus langeb ja muutub koos unefaaside
vaheldumisega. Terve täiskasvanu hingamissagedus jääb puhkeolekus vahemikku
12 kuni 20 hingetõmmet minutis. Tavalisest kõrgemad väärtused võivad viidata
palavikule või eelseisvale haigusele.
Une oleku andmed Polar Flow' rakenduses ja võrguteenuses
Teavet une oleku andmete kohta Polar Flow' rakenduses leiad jaotisest "Uneandmed Flow' rakenduses javõrguteenuses" on page 82.

Isiklikud näpunäited Flow' rakendusesMõõdetud andmete põhjal saad Polar Flow' rakenduses isiklikke näpunäiteid treeninguteks ning soovitusi, kuidas eriti
rasketel päevadel parandada und ja reguleerida energiataset. Päeva näpunäited kuvatakse Nightly Recharge'i79

avavaates Flow' rakenduses.
Treeninguteks
Saad iga päev treeninguteks näpunäiteid. Näiteks soovitatakse sul võtta hoogu maha või lasta käia. Näpunäited
põhinevad järgmisel:llllNightly Recharge'i olek
ANS-i olek
Une olek
Kardiokoormuse olek

Une parandamiseks
Kui sa ei maganud nii hästi kui tavaliselt, antakse sulle näpunäiteid une parandamiseks. Sulle õpetatakse, kuidas
parandada neid une aspekte, mis polnud nii head kui tavaliselt. Lisaks parameetritele, mida me mõõdame magamise
ajal, võtame arvesse järgmist:lllunerütm pikema ajavahemiku jooksul
kardiokoormuse olek
eelmise päeva treeningud

Energiataseme reguleerimiseks
Kui sinu ANS-i olek või une olek on eriti kehv, antakse sulle näpunäiteid, kuidas päev väiksema energiakuluga üle
elada. Need on praktilised näpunäited, kuidas lõõgastuda, kui oled üle pingutanud, ja kuidas saada lisaenergiat.

Lisateavet funktsiooni Nightly Recharge kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

80UNE JÄLGIMISE FUNKTSIOON SLEEP PLUS STAGES™
Funktsioon Sleep Plus Stages jälgib automaatselt sinu une kestust ja kvaliteeti ning näitab, kui kaua viibisid igas
unefaasis. See koondab sinu une kestuse ja kvaliteedi üheks hõlpsalt jälgitavaks väärtuseks – uneskooriks. Uneskoor
näitab, kui hästi sa magasid, võttes arvesse nüüdisaja uneteadusel põhinevaid hea ööune näitajaid.
Uneskoori komponentide võrdlemine sinu tavalise tasemega aitab mõista, millised päevased tegurid sinu undmõjutavad ja kas need vajavad kohandamist. Üksikasjalik ülevaade unest kuvatakse sinu kellas ja Polar Flow'rakenduses. Pikaajalised uneandmed Polar Flow' võrguteenuses aitavad sul oma unemustreid üksikasjalikult
analüüsida.

Kuidas jälgida oma und funktsiooni Polar Sleep Plus Stages™ abil
1. Kõigepealt pead Polar Flow' rakenduses/võrguteenuses või kellas määrama soovitud unekestuse. Selleks
puuduta Flow' rakenduses oma profiili ja vali Soovitud unekestus. Vali soovitud unekestus ja puuduta valikut
Valmis. Või logi sisse Flow' võrguteenusesse või loo uus konto aadressil flow.polar.com ja vali Sätted >Kehalised sätted > Soovitud unekestus. Määra eelistatud uneaja pikkus ja vajuta Salvesta. Soovitud
unekestuse määramiseks kellas ava Sätted > Kehalised sätted > Soovitud unekestus.

Uneaja eelistus peegeldab aega, kui kaua sooviksid igal öösel magada. Vaikimisi on kasutusel sinu
vanuserühma keskmised soovitused (kaheksa tundi 18–64-aastastele täiskasvanutele). Kui sulle tundub, etkaheksa tundi und on sinu jaoks liiga palju või liiga vähe, soovitame sul soovitud unekestust vastavalt oma
isiklikele vajadustele kohandada. Seda tehes saad täpset tagasisidet selle kohta, kui palju sa soovitud
unekestusega võrreldes tegelikult magada said.
2. Funktsiooni Sleep Plus Stages toimimiseks peab olema lubatud südame löögisageduse pidev jälgimine.
Selleks ava Sätted > Üldsätted > Pidev HR-i jälgimine ja vali Sees või Öörežiim. Pinguta randmerihm tihedaltümber randme. Kella tagumisel poolel olev andur peab pidevalt naha vastas olema. Üksikasjalikumad
kandmisjuhised leiad jaotisest Randmelt mõõdetav südame löögisagedus.
3. Sinu kell tuvastab, millal sa uinud, millal ärkad ja kui kaua magasid. Funktsiooniga Sleep Plus Stages mõõtminepõhineb sinu mittedomineeriva käe liigutuste registreerimisel integreeritud 3D-kiirendusanduriga ja sinu
südamelöökidevaheliste intervallide randmepõhisel registreerimisel optilise südame löögisageduse anduriga.
4. Hommikul ärgates kuvatakse kella ekraanil sinu uneskoor (skaalal 1–100). Pärast esimest ööd saad teavet
unefaaside (kerge uni, sügav uni, REM-uni) ja uneskoori kohta ning tagasisidet une erinevate aspektide kohta(pikkus, une stabiilsus, une taastavus). Pärast kolmandat ööd saad võrdluse oma tavalise tasemega.
5. Lisaks saad hommikuti oma une kvaliteeti ka ise Flow' rakenduses või kellas hinnata. Sinu enda hinnangut une
oleku arvutamisel ei arvestata, kuid sa saad selle salvestada ja une oleku hinnanguid omavahel võrrelda.

Uneandmed sinu kellas81Hommikul ärgates saad oma uneandmeid vaadata vaate Nightly Recharge kaudu. Vaate
Nightly Recharge avamiseks libista kellakuval sõrmega paremale või vasakule.
Üksikasjalikuma teabe vaatamiseks puuduta valikut Une olek. Une oleku üksikasjade vaates
kuvatakse järgmised andmed:
1. Uneskoori graafik
2. Uneskoor (1–100) on skoor, mis koondab sinu une kestuse ja kvaliteedi üheks
numbriks.
3. Une olek = uneskoor, võrrelduna su tavalise tasemega. Skaala: tavapärasest palju
madalam – tavapärasest madalam – tavaline – tavapärasest kõrgem – tavapärasest
palju kõrgem.
4. Une kestus näitab uinumise ja ärkamise vahele jäävat aega.
5. Tegelik unekestus (%) näitab uinumise ja ärkamise vahele jäävat aega, mille veetsid
magades. Täpsemalt öeldes on see sinu uneaeg, millest on välja arvatud
unekatkestused. Tegeliku unekestuse hulka arvatakse ainult see aeg, mille sa tegelikult
magades veedad.
6. Une pidevus (1–5): une pidevus on hinnang sellele, kui pidev sinu uneaeg oli. Une
pidevust hinnatakse skaalal ühest viieni: katkendlik – üsna katkendlik – üsna pidev –pidev – väga pidev.
7. Pikad katkestused (min) näitavad aega, mille veetsid ärkvel katkestuste tõttu, mis olid
pikemad kui üks minut. Normaalse ööune ajal on arvukalt lühemaid ja pikemaid
unekatkestusi. See, kas mäletad neid katkestusi või mitte, sõltub nende pikkusest.
Lühemaid unekatkestusi me tavaliselt ei mäleta. Pikemad katkestused – näiteks kuitõuseme üles, et juua lonks vett – jäävad meelde. Katkestusi tähistatakse une
ajaskaalal kollaste tulpadena.
8. Unetsüklid: tavaliselt koosneb normaalne ööuni umbes 4–5 unetsüklist. See võrdub
ligikaudu kaheksatunnise une kestusega.
9. REM-uni (%): lühend REM tuleneb ingliskeelsetest sõnadest „rapid eye movement“(silmade kiire liikumine). REM-und nimetatakse ka paradoksaalseks uneks, sest kuigi
inimese ajutegevus on aktiivne, on tema lihased lõtvunud, et unenägudes toimuv ei
väljenduks kehaliigutustes. Kui sügav uni taastab keha, siis REM-uni taastab vaimu
ning parandab mälu ja õppimisvõimet.
10. Sügav uni (%): Sügav uni on unefaas, mille ajal on inimest raske unest äratada, kunatema keha reageerib keskkonnamõjudele nõrgemini. Sügav uni esineb enamjaolt ööesimeses pooles. See unefaas taastab keha ja toetab immuunsüsteemi. See mõjutabka teatavaid mälu ja õppimisvõime aspekte. Sügavat und nimetatakse ka aeglase laine
uneks.
11. Kerge uni (%): Kerge uni on üleminekuetapp ärkveloleku ja une sügavamate etappide
vahel. Kergest unest on inimest lihtne äratada, kuna ta reageerib keskkonnamõjudeleüsna hästi. Ka kerge uni soodustab vaimset ja kehalist taastumist, kuid REM- ja sügav
uni on siin kõige olulisemad unefaasid.

Uneandmed Flow' rakenduses ja võrguteenuses
Uni on väga individuaalne – selle asemel et võrrelda oma unestatistikat teistega, jälgi omaenda pikaajalisi
unemustreid, et saada oma unest täielik ülevaade. Ärgates sünkrooni oma kell Flow' rakendusega, et vaadata oma
eelmise öö uneandmeid Polar Flow's. Jälgi oma une päeva- ja nädalapõhist statistikat Flow' rakenduses ning sa saadteada, kuidas su magamisharjumused ja päevased tegevused mõjutavad sinu und.
Uneandmetega tutvumiseks vali Flow' rakenduse menüüst Uni. Une struktuuri vaates näed, kuidas su uni on läbinud
erinevaid unefaase (kerge, sügav ja REM-uni), ning unekatkestusi. Tavaliselt kulgevad unetsüklid kergest unest
sügavasse unne ja seejärel REM-unne. Enamasti koosneb ööuni umbes 4–5 unetsüklist. See võrdub ligikaudu
kaheksatunnise uneajaga. Normaalse ööune ajal on arvukalt lühemaid ja pikemaid unekatkestusi. Pikki katkestusi
tähistatakse une struktuuri graafikul pikkade oranžide tulpadena.

82

Uneskoori kuus komponenti on rühmitatud kolme teema alla: pikkus (une kestus), stabiilsus (pikad katkestused,pidevus ja tegelik unekestus) ning taastavus (REM-uni ja sügav uni). Graafiku iga tulp tähistab eri komponentide
skoore. Uneskoor on nende skooride keskmine. Nädalavaate valimisel näed, kuidas sinu uneskoor ja une kvaliteet(teemad „stabiilsus“ ja „taastavus“) nädala jooksul varieeruvad.

Unerütmi jaotises kuvatakse nädalakokkuvõte sinu une kestusest ja unefaasidest.

83

Oma pikaajaliste uneandmete ja unefaasidega tutvumiseks mine Polar Flow' võrguteenuse menüüsse Edusammud ja
vali vahekaart Unearuanne.
Unearuandes antakse pikaajaline ülevaade sinu unemustritest. Saad vaadata viimase ühe, kolme ja kuue kuu
uneandmeid. Kuvatakse järgmiste uneandmete keskmised väärtused: uinumisaeg, ärkamisaeg, une kestus, REM-uni,
sügav uni ja unekatkestused. Kursoriga üle unegraafiku liikudes näed oma ööune üksikasjalikku liigendust.

​
Lisateavet funktsiooni Polar Sleep Plus Stages kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

84PÄEVASE ÄRKSUSE JUHIS SLEEPWISE™
Polar Sleepwise™ aitab sul mõista, milline on une roll sinu päevases ärksuses ja sooritusvõimes. Lisaks su äsjase unehulgale ja kvaliteedile võtame arvesse ka unerütmi mõju. SleepWise näitab, kuidas su äsjane uni annab energiat
päevaseks ärksuseks ja sooritusvõimeks. See on see, mida me nimetame unest saadavaks energiaks. See aitab sul
saavutada ja säilitada tervisliku unerütmi ning kirjeldab, kuidas su äsjane uni mõjutab su päevast ärksust. Parem ärksus
aitab kaasa paremale sooritusvalmidusele, kuna parandab reaktsiooniaega, täpsust, hinnangu- ning otsustusvõimet.
Isikliku tagasiside saamiseks palun veendu, et soovitava unekestuse säte vastab su tegelikule unevajadusele.
SleepWise on täiesti automaatne ja sina pead üksnes jälgima oma und Polari kellaga, mis ühildub funktsiooniga Sleep
Plus Stages. See on saadaval Polar Flow' rakenduses.

Unest saadav energia Polar Flow' rakenduses
Arvesta, et unest saadava energia prognooside saamiseks peab sul olema vähemalt viis unetulemust viimase
seitsme päeva jooksul. Kui sa ei ole oma kella kandnud või kui une jälgimine ei õnnestunud, saad une kestuserakendusse lisada ka käsitsi, et su unetulemuste arv oleks suurem.
Unest saadava energia prognooside vaatamiseks Polar Flow' rakenduses tee menüüs valik Unest saadav energia või
heida päevikus pilk unest saadava energia prognoosiga kaardile. Vaate Unest saadav energia avamiseks puuduta
kaarti.

Avaneb vaade Unest saadav energia:

85

Hommikul saad vaadata prognoosi selle kohta, kuidas su unest saadav energia päeva jooksul eeldatavalt muutub,ning vastavalt plaanida ärksust parandavaid tegevusi (näiteks uinak, kohv või väljas jalutamine). See annab lihtsa
visuaalse ja arvulise tagasiside sinu unerütmi mis tahes muutustele. Nii saad kergesti aru, kas asjad on muutunudparemaks või halvemaks. See aitab sul mõista, kuidas une mõju kumuleerub pikemas perspektiivis. Unevõla ja
korrapäratu uinumise-ärkamise rütmi mõju muutub nähtavaks.
Energiaskoor võtab päevaprognoosi kokku üheks arvuks, et päevi oleks kergem võrrelda. Sinu energiaskoor võib ollasuurepärane, hea, rahuldav või vähene. Suurepärane energiaskoor tähendab, et sind toetavad päeval kõik hea uneeelised. Sinu energiaskoor võib olla vähene, kui sul on näiteks suur unevõlg. Võid suundumuses märgata korduvaid
mustreid, näiteks nädalalõppude tõttu.
Igapäevane prognoosidiagramm näitab eeldust, kuidas su äsjane uni annab sulle kogu päevaks energiat.
Mida heledam värv ja kõrgem tulp, seda kõrgem energiatase. See tähendab, et sa tõenäoliselt tunned end tegusa ja
sooritusvalmina. Tumedam värv viitab vähesemale energiale. See tähendab, et võid tunda end vähem ärksana – isegi
uimasena.
Energiatasemed
Palun arvesta, et meie prognoos põhineb ainult unel. Selles ei arvestata midagi muud, mida sa võid või ei pruugi päeva
jooksul teha. Teisisõnu ei arvestata diagrammil, mitu tassitäit kohvi võid päeval juua või kas käid külma duši all või
reipal jalutuskäigul. Oleneb ka sisemisest motivatsioonist, kui tegusana sa end tunned. Väga igava loengu ajal muutudtõenäoliselt uimaseks, ükskõik kui kõrge unel põhinev energiatase ka poleks. Teisest küljest võid end üsna tegusana
tunda ka pärast halvasti magatud ööd, kui sul on käsil midagi tõesti põnevat. Päevast prognoosi vaadates märkad, etenergiatase kipub teatud pärastlõunasel ajal langema ja pärast seda tõuseb uuesti. Pärastlõunase languse pärast
pole aga vaja muretseda. Seda reguleerib su sisemine rütm ja see on omane kõigile inimestele. Kui uurid oma
varasemaid järjestikuseid prognoose, võid märgata, kuidas tänast energiataset ei mõjuta mitte ainult eelmise öö uni,
vaid ka hiljutine uneajalugu. Näiteks nädalavahetustel kaua üleval olemine võib mõjuda mitu päeva.
Uneväravaga prognoositakse kellaaega, millal on su keha valmis uinuma. Sinu keha sisemine rütm ei pruugi alati
kattuda su igapäevakohustustega. Seetõttu ei tähenda su unevärav tegelikkuses alati parimat uinumisaega. Nii on
see näiteks juhul, kui pead pärast pausi tööle naasma – kas siis pärast pikemat puhkust või ka lihtsalt pärast
nädalavahetust.

Igapäevane unest saadav energia kellas Polar Vantage V3
Kui kell tuvastab, et oled ärganud, kuvab see vaates Unest saadav energia sinu unest saadava energia prognoosi.
Unest saadava energia vaate avamiseks libista kellakuval sõrmega paremale või vasakule.

86

Kui su kell ei ole veel unekokkuvõtet teinud, saad une jälgimise ka käsitsi peatada. Kui kell on tuvastanud
vähemalt neljatunnise uneaja, kuvatakse unest saadava energia vaates Zzz. Ekraani puudutamisel
kuvatakse küsimus Juba ärkvel? Kinnitamiseks puuduta ikooni ja kell annab kohe sinu unest ülevaate.

Vaates Unest saadav energia kuvatakse näiteks järgmine teave:
1. Unest saadava energia diagramm näitab eeldust, kuidas su äsjane uni annab sulle
kogu päevaks energiat. Mida heledam värv ja kõrgem tulp, seda kõrgem energiatase.
Üksikasjade vaatamiseks puuduta ekraani.
2. Energiaskoor võtab päevaprognoosi kokku üheks arvuks, et päevi oleks kergemvõrrelda. Sinu energiaskoor võib olla suurepärane, hea, rahuldav või vähene.
Suurepärane energiaskoor tähendab, et sind toetavad päeval kõik hea une eelised. Sinuenergiaskoor võib olla vähene, kui sul on näiteks suur unevõlg. Võid energiaskoorisuundumuses märgata korduvaid mustreid, näiteks nädalalõppude tõttu.
3. Une kestus näitab uinumise ja ärkamise vahele jäävat aega.
4. Uneskoor (1–100): skoor, mis koondab sinu une kestuse ja kvaliteedi üheks numbriks.
5. Uneväravaga prognoositakse kellaaega, millal on su keha valmis uinuma. See võib, aga
ei pruugi olla su andmetes selgesti äratuntav. Korrapäratu unerütm või ebatavalised
uneajad võivad häirida su sisemist rütmi ja muuta su unevärava vähem märgatavaks.
6. Unevärava tuvastatavus (1/3, 2/3 või 3/3): Kui su unerütm on korrapärane, võideeldada, et su unevärav on selgelt tuvastatav (3/3). Kui su unerütm tugevalt muutub, on
sul uneväravat raskem tuvastada.

Nädala uni
Vaates Nädala uni saad võrrelda ja analüüsida mitmel ööl mõõdetud uneandmeid. Vaate avamiseks puuduta
kalendriikooni.

87

Unest saadava energia diagramm näitab, kuidas sinu uni on viimasel ajal su päevi mõjutanud. Saad selle põhjal
mõelda, kuidas oma unegraafikut muuta.
Diagrammil Une- ja sisemine rütm näidatakse, kui palju su tegelik unerütm erineb su keha sisemisest ööpäevasest
rütmist. Nende kahe rütmi – tegeliku ja sisemise rütmi – sünkroonimine on tervisele mitmeti kasulik. Korrapärased
magamamineku- ja ärkamisajad võivad aidata sul neid sünkroonida. Saad jälgida, kuidas su käitumine mõjutab su
sisemist rütmi. Näiteks nädalavahetustel kaua ülevalolemine või reisimine ajavööndite vahel võib su rütmidesünkroonsust häirida.
Uneväravaga prognoositakse kellaaega, millal on su keha valmis uinuma. See võib, aga ei pruugi olla su andmetes
selgesti äratuntav. Korrapäratu unerütm või ebatavalised uneajad võivad häirida su sisemist rütmi ja muuta su
unevärava vähem märgatavaks.
Unevärava tuvastatavus

Kui su unerütm on korrapärane, võid eeldada, et su unevärav on selgelt tuvastatav (3/3). Kui su unerütm tugevalt
muutub, on sul uneväravat raskem tuvastada.
Sisemine rütm

Sinu keha sisemine rütm tähendab, et on teatud ajad, kui su keha tahab loomulikult kas magada või üleval olla.
Diagrammil olevad lillad jooned tähistavad sinu uneväravat – ajavahemik, kui su keha tahaks loomulikult magada.
Sinised ribad tähistavad su tegelikku unerütmi. Nende kahe rütmi – tegeliku ja sisemise rütmi – sünkroonimine on
tervisele mitmeti kasulik. Korrapärased magamamineku- ja ärkamisajad võivad aidata sul neid sünkroonida.
Paljud kindlate tööaegadega inimesed kipuvad nädalavahetustel kaua üleval olema ja hilja ärkama. Nii nihutavad nad
ka oma uneväravat pühapäevaõhtuse hilise ülevalolemise poole. Selle väga tüüpilise seltskondliku „lennuväsimuse“
juhtumi puhul võidakse pühapäevaõhtuste uinumisprobleemide tõttu alustada uut nädalat unevõlaga. Siin aitab see
sage soovitus, et pühapäevaõhtuse unetuse vältimiseks mine magama ja ärka iga päev ühel ja samal kellaajal. Kui
aga oled siiski kauaks ärkvele jäänud, tasuks seda tasa teha pigem lõunauinakuga kui hommikul pikalt magamisega.

Teaduslik taust
Funktsiooni Polar SleepWise puhul kasutatakse une jälgimist ja biomatemaatilist mudeldamist päevase ärksuseprognoosimiseks äsjase une põhjal. Et prognoosida unest saadava energia mõju ärksusele, hinnatakse Polari mudelis
une hulka, kvaliteeti ja ajastust inimese unevajaduse ja keha ööpäevarütmi suhtes. Mudeliga prognoositakse, milline
on energiatase tunnikaupa, igapäevane energiaskoor, unevärav ja uneaken. Unevärav tähistab uneakna algust – seeon aeg, kui inimese keha tahaks loomulikult magama jääda. Kulub 1-2 nädalat, kuni SleepWise kogub usaldusväärsete
tulemuste saamiseks piisavalt andmeid.
Biomatemaatiline mudeldamine on üldtunnustatud meetod, millega prognoosida mitmesuguste unegraafikute mõjuärkvelolekuaegsele ärksusele. Teaduskirjanduses on tutvustatud mitmesuguseid biomatemaatilisi mudeleid. Mudeliteüksikasjad ja mõisted võivad olla erinevad, aga tavaliselt arvestatakse nendes ärkvelolekuaega, uinumise-ärkamise
ajalugu ning ööpäevarütmi. Mudelite väljundid on tavapäraselt valideeritud mõõdukalt või tõsiselt häiritud unele
järgnevate psühhomotoorse valvsuse ülesandega. Psühhomotoorse valvsuse ülesanne on lihtne ülesanne, kus
inimene peab vajutama nuppu, niipea kui ekraanil süttib tuli. Selle ülesande tulemused on seotud tähelepanu
säilitamisega, probleemide lahendamisega ja otsusetegemisega.

ÖINE NAHATEMPERATUURÖise nahatemperatuuri mõõtmisega jälgitakse magamise ajal automaatselt sinu nahatemperatuuri. Siis võrreldaksetulemust sinu 28-päevase keskmisega ning kuvatakse erinevus sellest keskmisest. Sinu nahatemperatuuri erinevuste
jälgimine võib sul aidata märgata oma keha seisundi muutusi.

88Vastupidiselt keha sisetemperatuurile, mis on tavajuhul üsna stabiilselt ligikaudu 37 Celsiuse kraadi (98,6 °F), võib sinu
nahatemperatuur palju rohkem muutuda. Põhjuseks on see, et keha reguleerib oma temperatuuri naha verevarustusemuutmise abil. Nahatemperatuuri mõjutavad ka keskkonnategurid. Nahatemperatuuri puhul peetakse tavapärasekskõikumist +-1 Celsiuse kraadi / +-1,8 Fahrenheiti kraadi. Madalamad temperatuurid võivad sageli esineda
keskkonnategurite tõttu, näiteks jahedam toatemperatuur või magamine, käsi teki alt väljas. Kõrgemad temperatuuridvõivad anda märku lähenevast haigestumisest. Kõrgemad temperatuurid võivad osutada ka menstruaaltsükli
hilisemale osale (ovulatsioon või luteaalfaas).
Nahatemperatuuri funktsiooni ei saa kasutada termomeetrina, sest see ei näita absoluutseid temperatuuriväärtusi, vaid
ainult keskmise nahatemperatuuri muutusi. Kui tunned end kehvasti, kontrolli oma kehatemperatuuri ka kraadimisega.
Temperatuuri mõõtmise funktsioon ja andmed pole mõeldud meditsiiniliseks, diagnostika- ega
raviotstarbeks.

Kuidas alustada öise nahatemperatuuri funktsiooni kasutamist
1. Öise nahatemperatuuri mõõtmise funktsiooni toimimiseks peab olema lubatud pidev
südame löögisageduse jälgimine. Selleks ava Sätted > Üldsätted > Pidev HR-i
jälgimine ja vali Sees või Ainult öörežiim.
2. Pinguta randmerihm tihedalt ümber randme ja hoia magades kella käe peal.
Üksikasjalikud kandmisjuhised leiad jaotisest Randmelt mõõdetav südame
löögisagedus.
3. Enne kui kellas hakatakse kuvama sinu öise nahatemperatuuri tulemusi, pead kellakandma kolmel ööl. Kolme öö järel teame su keskmist nahatemperatuuri ja see
kuvatakse sinu algtasemena (null). Algtaseme arvutamisel võetakse arvesse viimast
28 ööd.

Öine nahatemperatuur sinu kellas
Kui su kell tuvastab, et oled ärganud, võrdleb see une ajal mõõdetud nahatemperatuuri sinu keskmise
nahatemperatuuriga ning kuvab erinevuse sellest keskmisest. Vaate Öine nahatemperatuur avamiseks libista
kellakuval sõrmega paremale või vasakule.
Kui su kell ei ole veel unekokkuvõtet teinud, saad une jälgimise ka käsitsi peatada. Kui kell on tuvastanud
vähemalt neljatunnise uneaja, kuvatakse öise nahatemperatuuri vaates Zzz.... Ekraani puudutamisel
kuvatakse küsimus Juba ärkvel? Kinnitamiseks puuduta ikooni ja kell annab kohe sinu unest ülevaate.
Kui und ei ole tuvastatud, ei ole nahatemperatuur saadaval.

Öise nahatemperatuuri vaates kuvatakse näiteks järgmine teave:
1. Sinu keskmise nahatemperatuuri muutus.
2. Sinu nahatemperatuur võrreldes tavapärase tasemega. Skaala: tavapärasest madalam– tavapärane – tavapärasest kõrgem – tavapärasest palju kõrgem.
Nahatemperatuuri kõikumist +-1 kraadi Celsiuse / +-1,8 kraadi Fahrenheiti järgi
peetakse tavapäraseks. Kui sinu keskmise nahatemperatuuri muutus on üle +2
Celsiuse kraadi või +3,6 Fahrenheiti kraadi, peetakse seda tavapärasest paljukõrgemaks.
3. Graafik viimase 7 öö nahatemperatuuri mõõtmistega.

Öine nahatemperatuur Polar Flow' rakenduses

89Oma nahatemperatuuri vaatamiseks Polar Flow' rakenduses sünkrooni oma kell rakendusega. Arvesta, et pead oma
kella sünkroonima Flow' rakenduse abil. Nahatemperatuuri andmeid ei saa sünkroonida sinu arvutis oleva tarkvara
Polar FlowSync abil.
Vali Polar Flow' rakenduses menüüst Nahatemperatuur (1). Vaates Nahatemperatuur (2) saad vaadata viimase öömõõtmise tulemust ja ka seda, kuidas su nahatemperatuur nädala või kuu lõikes muutub. Samuti saad viimase öömõõtmise tulemust vaadata päeviku kaardil (3). Vaate Nahatemperatuur avamiseks puuduta kaarti.

FITSPARK™ JUHIS IGAPÄEVASEKS TREENINGUKSFitSpark™-i treeningujuhis pakub igaks päevaks vajaduspõhiseid treeninguid, mille leiate mugavalt oma kellast.
Treeningud on koostatud teie füüsilise võimekuse tasemest, treeningute ajaloost ning taastumisest ja valmisolekust
lähtuvalt ning need põhinevad eelmise õhtu Nightly Recharge'i olekul. FitSpark pakub iga päev 2–4 erinevat treeningut:
üks kõige sobivam treening ja 1–3 muud treeningut. Te saate maksimaalselt neli soovitust päevas ja kokku on 19
erinevat treeningut. Soovitused hõlmavad kardio-, jõu- ja toetavaid treeninguid.
FitSparki treeningud on kasutamisvalmis treeningu eesmärgid, mille on määratlenud Polar. Lisaks treeningutele annab
FitSpark reaalajas sammsammulisi juhiseid harjutuste ohutuks ja korrektseks sooritamiseks. Kõik treeningud onajapõhised ja vastavad teie füüsilise võimekuse tasemele. Seega sobivad treeningud kõigile treenitustasemestsõltumata. FitSparki treeningusoovitusi värskendatakse pärast igat treeningut (ka pärast neid treeninguid, kus FitSparki
ei kasutatud), südaööl ja hommikul, kui ärkate. FitSpark aitab tagada treeningu mitmekülgsuse, pakkudes igaks
päevaks eri tüüpi treeninguid.

Kuidas toimub teie füüsilise võimekuse taseme kindlaksmääramine?
Teie füüsilise võimekuse tase määratakse kindlaks järgmiste näitajate alusel:lll

Treeningute ajalugu (viimase 28 päeva keskmine nädalane südame löögisageduse tsooni realiseerimine)
VO2max (võimekustesti tulemus)
Treeningu ajalugu

Funktsiooni võib hakata kasutama ilma igasuguse treeningu ajaloota. Optimaalselt hakkab FitSpark tööle aga alles
pärast seitsmepäevast kasutamist.
Mida kõrgem on teie füüsilise võimekuse tase, seda pikema kestusega on treeningu eesmärgid. Kõige
suuremat pingutust nõudvad eesmärgid pole madala füüsilise võimekuse taseme puhul saadaval.

Millist tüüpi harjutusi erinevad treeningukategooriad sisaldavad?
Kardiotreeningud toimuvad erinevates südame löögisageduse tsoonides ja on erineva kestusega. Treeningud
koosnevad konkreetse pikkusega soojendus-, treening- ja lõdvestusfaasidest. Kardiotreeningud on saadaval kõikide
spordiprofiilide puhul.

90Jõutreeningud on ringtreeningu tüüpi treeningud, mis koosnevad konkreetse pikkusega jõuharjutustest.
Keharaskusega jõutreeningu puhul võib kasutada vaid oma keharaskust – lisaraskusi pole tarvis. Ringtreeningu jaoks
vajate ketast, sangpommi või hantleid.
Toetavad treeningud on ringtreeningu tüüpi treeningud, mis koosnevad konkreetse pikkusega jõu- ja
liikuvusharjutustest.

FitSpark sinu kellas
Treeningujuhise FitSpark vaate avamiseks libista kellakuval sõrmega paremale või vasakule.
Soovitatud treeningute vaatamiseks puuduta ekraani. Esmalt kuvatakse ekraanil sulle kõige
sobivam treening, mis on koostatud sinu treeninguajaloo ja füüsilise võimekuse põhjal. Teiste
treeningusoovitustega tutvumiseks libista sõrmega üles.
Soovitatud treeningu üksikasjaliku jaotuse vaatamiseks puuduta seda soovitatud treeningut.
Libista üles, vaata, millistest harjutustest treening koosneb (jõu- ja toetavad treeningud), ning
puuduta harjutust, et vaadata üksikasjalikke juhiseid selle sooritamiseks.
Soovitatud treeningu valimiseks puuduta nuppu Alusta ning siis puuduta treeningukorra
alustamiseks spordiprofiili, mida soovid kasutada.

Kui sul on Polar Flow' võrguteenuses aktiivne jooksuprogramm, põhinevad FitSparki soovitused
jooksuprogrammi treeningueesmärkidel.
Treeningu ajal
Treeningu ajal kuvatakse kella ekraanil juhised, mis hõlmavad treeninguteavet, ajapõhiseid etappe südame
löögisageduse tsoonidega kardioeesmärkide jaoks ning ajapõhiseid etappe jõu- ja toetavate eesmärkide jaoks.
Jõu- ja toetavad treeningukorrad põhinevad ettevalmistatud treeninguplaanidel. Treeningu ajal kuvatakse ekraanil
animatsioonid ja reaalajas sammsammulised juhised. Treeningute ajal annavad taimerid ja värinalarm sulle teada,
millal on aeg liikuda edasi järgmisse faasi. Tee igat harjutust 40 sekundit, seejärel puhka, kuni minut saab täis, ja
alusta järgmist harjutust. Kui oled kõik esimese seeria harjutused sooritanud, alusta järgmist seeriat käsitsi. Saadtreeningukorra igal ajal lõpetada. Sa ei saa treeningu etappe vahele jätta ega nende järjekorda muuta.

91

Funktsioon Hääljuhis aitab sul keskenduda oma treeningu eesmärgile, andes treeninguetappide ajal
juhiseid otse su kõrvaklappidesse.

Treeningu tulemused kellas ning Polar Flow rakenduses ja veebikeskkonnas
Kohe pärast treeningu lõpetamist kuvatakse kella ekraanil treeningu kokkuvõte. Üksikasjalikuma analüüsi leiate Polar
Flow rakendusest või veebikeskkonnast. Kardiotreeningu tulemused on üldised ning nende hulka kuuluvad treeningu
faasid koos südame löögisageduse andmetega. Jõu- ja toetavate treeningute tulemused on üksikasjalikud ning needhõlmavad teie keskmist südame löögisagedust ja iga harjutuse sooritamiseks kulunud aega. Harjutused kuvatakse
loendina ja lisatakse ka südame löögisageduse kõverale.

92

Treenimisega võivad kaasneda riskid. Enne regulaarsete treeningutega alustamist lugege, kuidas
vähendada riske treeningu ajal.

SINU SÜDAME LÖÖGISAGEDUSEL PÕHINEV PUHKUSEJUHIS
Saad optimeerida oma treeningurütmi ja tõhusust, et saavutada oma treeningute parim võimalik mõju.
Puhkusejuhisega analüüsitakse sinu südame löögisagedust treeningu- ja puhkeetappidel, et anda sulle isikupärastatud
juhiseid, millal on optimaalne uuesti treeninguetappi alustada. See tuvastab seeria ajal automaatselt su kõrgeima
südame löögisageduse ja jälgib su südame löögisagedust ka puhkeetapis ning teavitab sind, kui oled järgmise seeria
alustamiseks piisavalt taastunud.
Puhkusejuhise funktsiooni kasutamiseks treeningukordade ajal tuleb sul puhkusejuhise treeninguvaade lisada sellele
spordiprofiilile, milles soovid seda kasutada. Vaikimisi on puhkusejuhise treeninguvaade järgmistel spordiprofiilidel:jõutreening, ringtreening, suure intensiivsusega intervalltreening, funktsionaalne treening, bootcamp ja
sangpommitreening. Saad treeninguvaate lisada mis tahes spordiprofiilile Polar Flow' rakenduse või võrguteenuse
spordiprofiilide sätetes.

Puhkusejuhisega treenimine
Treeningu kasulikkuse maksimeerimiseks alusta treeningukorda korraliku soojendusega. Soojendus muudab treeningu
tõhusamaks ja vähendab vigastuste ohtu. Aktiveeri puhkusejuhis, kui oled valmis alustama oma treeningukorra
treeninguetappi. Puhkusejuhise treeninguvaate avamiseks libista sõrmega paremale või vasakule ja funktsiooni
aktiveerimiseks kasuta nuppe ÜLES ja ALLA ning vajuta nuppu OK.

Ekraanil kuvatavad juhised
Puhkusejuhise treeninguvaates kuvatakse su praegune südame löögisagedus ja reaalaja südame löögisagedusegraafik. Erinevad värvid tähistavad südame löögisageduse tsooni, milles parasjagu treenid. Järgmiste juhistega
juhatatakse sind läbi su treeningukorra töö- ja puhkeetappide.
Kui pead treeninguetapi alustamiseks südame löögisagedust suurendama,kuvatakse tekst Suurenda HR-i. Kui su südame löögisagedus tõuseb
treeninguetapiks piisavale tasemele, kuvatakse ekraanil selle asemel tekst Treeni.
Pärast seeria lõpetamist tuvastab su kell automaatselt, et treeninguetapp onlõppenud, ning samuti tuvastab see automaatselt treeninguetapis saavutatudkõrgeima südame löögisageduse. Saad treeninguetapi lõpetada ka käsitsi,
vajutades nuppu OK.
Ekraanil kuvatakse tekst Puhka, kuni su HR on piisavalt madal ja kell annab
värinaga märku, kui on tuvastanud eesmärgiks oleva taastumise südame
löögisageduse. Puhkeetapi ajal saad ekraanilt vaadata oma praegust südame
löögisagedust ja eesmärgiks olevat taastumise südame löögisagedust. Reaalaja
südame löögisageduse graafikul olev katkendjoon tähistab eesmärgiks olevat
südame löögisagedust. Minimaalne puhkeaeg on 20 sekundit – kui saavutad
taastumise südame löögisageduse kiiremini, kuvatakse tekst Puhka veel mõnisekund.
Kui puhkeetappi ei saa su südame löögisageduse põhjal kindlaks
määrata, kuvatakse ajapõhine puhkeetapp. Ekraanil kuvatakse tekst

93

Tööaeg lõppes. Aeg puhata., pärast mida ilmub 30-sekundiline
pöördloendur.

Kui oled piisavalt taastunud ja on aeg alustada järgmist seeriat, annab kell sellest
värinaga märku ning ekraanil kuvatakse tekst Treeni!
Funktsiooni väljalülitamiseks vajuta puhkusejuhise vaates nuppu TAGASI. Kuvatakse küsimus Sulen puhkusejuhise?
Kinnitamiseks vajuta nuppu OK. Puhkusejuhise peatamine ei peata treeningukorda.

Rrandmetele äärmuslikku survet avaldavate tegevuste puhul, eriti jõutreeningu puhul nagu raskustetõstmine või lõuatõmbed, võib olla raskem sinu südame löögisagedust piisava täpsusega randmelt
tuvastada. Sel põhjusel soovitame täpseks südame löögisageduse mõõtmiseks ja puhkusejuhise
funktsiooni optimaalseks toimimiseks kasutada südame löögisageduse andurit Polar H10 või optilist
südame löögisageduse andurit Polar Verity Sense.
Lisateave puhkusejuhise kohta.

94

JUHENDATUD HINGAMISHARJUTUS SERENE™

​Serene™ on juhendatud sügava hingamise harjutus, mis aitab lõdvestada keha ja meelt ning maandada stressi.
Serene juhendab sind hingama aeglase ja korrapärase rütmiga – kuus hingetõmmet minutis, mis on stressi
maandamiseks optimaalne hingamissagedus. Kui hingad aeglaselt, hakkab sinu pulss end hingamisrütmiga
kohandama ja südamelöökidevahelised intervallid varieeruvad rohkem.
Kella ekraanil kuvatav animatsioon ja värinapõhine tagasiside aitavad sul hoida korrapärast aeglast hingamisrütmi.
Serene mõõdab sinu keha reaktsiooni harjutusele ja annab reaalajas biotagasisidet selle kohta, kuidas sul läheb. Pärast
harjutust saad kokkuvõtte ajast, mille veetsid kolmes rahulikkuse tsoonis. Mida kõrgem tsoon, seda parem oli
sünkroonsus optimaalse hingamisrütmiga. Mida rohkem aega veedad kõrgemates tsoonides, seda suuremat kasu võidtunda pikaajaliselt. Hingamisharjutuse Serene regulaarne tegemine võib aidata maandada stressi, parandada une
kvaliteeti ja suurendada üldist heaolutunnet.

Hingamisharjutus Serene sinu kellas
Hingamisharjutus Serene juhendab sind hingama sügavalt ja aeglaselt, aidates seeläbi lõdvestada keha ja rahustada
meelt. Kui hingad aeglaselt, hakkab sinu pulss end hingamisrütmiga kohandama. Kui hingamine on sügavam jaaeglasem, varieeruvad südamelöökidevahelised intervallid rohkem. Sügav hingamine kutsub
südamelöökidevahelistes intervallides esile mõõdetavaid muutusi. Sissehingamisel järjestikuste südamelöökide
vahelised intervallid lühenevad (pulss kiireneb) ja väljahingamisel pikenevad (pulss aeglustub).
Südamelöökidevaheliste intervallide varieeruvus on suurim, kui oled võimalikult lähedal kuuele hingamistsüklile
minutis (sissehingamine + väljahingamine = 10 sekundit). See on stressi maandamiseks optimaalne
hingamissagedus. Just seepärast ei mõõdeta sinu edu üksnes pulsi ja hingamisrütmi vahelise sünkroonsuse, vaid ka
selle põhjal, kui lähedal olid optimaalse hingamissageduse saavutamisele.
Hingamisharjutuse Serene vaikekestus on kolm minutit. Harjutuse kestust on võimalik reguleerida vahemikus 2–20
minutit. Vajadusel saad reguleerida ka sisse- ja väljahingamise kestust. Suurim hingamissagedus saab olla kolm
sekundit sissehingamiseks ja kolm sekundit väljahingamiseks, mille tulemuseks on kümme hingetõmmet minutis.
Väikseim hingamissagedus saab olla viis sekundit sissehingamiseks ja seitse sekundit väljahingamiseks, milletulemuseks on viis hingetõmmet minutis.

Veendu, et su kehaasend võimaldab kogu harjutuse vältel käsivarsi lõdvestatuna ja labakäsi liikumatuna hoida. Seeaitab sul täielikult lõõgastuda ja tagab, et su Polar saab harjutuskorra mõju täpselt mõõta.
1. Pane kell tihedalt ümber käe nii, et see asetseks randmeluust ülevalpool.
2. Istu või lama mugavas asendis.
3. Hingamisharjutuse alustamiseks vali kellas esmalt Serene ja seejärel Start. Harjutus algab 15-sekundilise
ettevalmistava etapiga.
4. Järgi ekraanil olevaid hingamisjuhiseid või värinapõhist tagasisidet.
5. Saad harjutuse igal ajal lõpetada, vajutades nuppu TAGASI.
6. Ekraanil oleva animatsiooni põhiline juhendav element muudab värvi vastavalt sellele, millises rahulikkuse
tsoonis sa parasjagu viibid.
7. Pärast harjutust kuvatakse kellal sinu tulemus erinevates tsoonides veedetud ajana.

95

Rahulikkuse tsoonid on Ametüst, Safiir ja Teemant. Rahulikkuse tsoonid näitavad, kui hästi on sinu südamelöögid ja
hingamine sünkroonis ning kui lähedal oled optimaalse hingamissageduse saavutamisele (kuus hingetõmmet
minutis). Mida kõrgem on tsoon, seda parem on sünkroonsus optimaalse hingamisrütmiga. Kõrgeim tsoon ehk
Teemant eeldab aeglast hingamisrütmi – kuus või vähem hingetõmmet minutis. Mida rohkem aega veedadkõrgemates tsoonides, seda suuremat kasu võid tunda pikaajaliselt.​

Hingamisharjutuse tulemus
Pärast harjutust saad kokkuvõtte ajast, mille veetsid kolmes rahulikkuse tsoonis.

Lisateavet juhendatud hingamisharjutuse Serene™ kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

FUELWISE™
Kasutage treeningu ajal energiataseme hoidmiseks FuelWise™-i nutikat energiataasteabilist. FuelWise™ hõlmab endas
kolme funktsiooni, mis tuletavad meelde taastumise vajadust ja aitavad hoida pika treeningu ajal piisavat energiataset.
Need funktsioonid on Smart carbs reminder (nutikas süsivesikute meeldetuletus), Manual carbs reminder (käsitsi
seatav süsivesikute meeldetuletus) ja Drink reminder (joogi meeldetuletus).
Iga tõsiseltvõetava vastupidavusala harrastaja jaoks on ülioluline hoida piisavat energiataset ja tarbida piisavalt
vedelikku kogu pika treeningu vältel. Pika võistluse või treeningu korral tuleb parimate tulemuste saavutamiseksvarustada organismi süsivesikutega ja tarbida regulaarselt vedelikku. Süsivesikute ja joogi tarbimise meeldetuletuste
abil aitab FuelWise leida optimaalse energia taastamise viisi ja jälgida, et tarbite piisavalt vedelikku.
Energia taastamiseks sobivad ideaalselt süsivesikud, kuna erinevalt rasvadest või valkudest suudavad need kiiresti
imenduda ja glükoosiks muunduda. Glükoos on peamine treeningu ajal kasutatav energiaallikas. Mida intensiivsem ontreening, seda rohkem kasutatakse energiaallikana glükoosi võrdluses rasvadega. Kui teie treening on lühem kui 90
minutit, ei vaja te energia taastamiseks tavaliselt süsivesikuid. Täiendavad süsivesikud võivad siiski aidata pareminikeskenduda ja olla tähelepanelikum, isegi lühema treeningu puhul.

Fuelwise'i abil treenimine
FuelWise™ asub peamenüü jaotises Fueling ja koosneb kolme tüüpi meeldetuletustest treeningu ajal. Need on Smartcarbs reminder (nutikas süsivesikute meeldetuletus), Manual carbs reminder (käsitsi seatav süsivesikute
meeldetuletus) ja Drink reminder (joogi meeldetuletus). Nutikas süsivesikute meeldetuletus hindab vajaminevat
süsivesikute kogust vastavalt treeningu intensiivsusele ja kestusele, võttes arvesse teie treeningu ajalugu ja füüsilisi
näitajaid. Käsitsi seatav süsivesikute meeldetuletus ja joogi meeldetuletus on ajapõhised, mis tähendab, et saate
meeldetuletuse eelnevalt kindlaksmääratud intervallidega, näiteks iga 15 või 30 minuti järel.
Energiataaste funktsioone kasutades tuleb treeningut alustada menüüst Fueling. Pärast meeldetuletuse seadmist ja
valiku Next valimist siseneb kell koheselt treeningu valikurežiimi. Seejärel valige soovitud spordiprofiil ja alustage
treeningut.

96

Nutikas süsivesikute meeldetuletus
Kui soovite kasutada nutikat süsivesikute meeldetuletust, määrake esmalt treeningu eeldatav kestus ja intensiivsus
ning selle põhjal arvutatakse välja treeningu ajal energia taastamiseks vajalik süsivesikute kogus. Vajaliku süsivesikutekoguse hindamisel võetakse arvesse teie treeningu ajalugu ja füüsilisi näitajaid, sealhulgas teie vanust, sugu, pikkust,
kaalu, maksimaalset südame löögisagedust, südame löögisagedust puhkeolekus, VO2max-i ning aeroobset ja
anaeroobset läve.
Teie keha võimet süsivesikuid omastada hinnatakse teie treeningu ajaloo põhjal. Sellega piiratakse maksimaalset
süsivesikute kogust (grammi tunnis), mida nutikas süsivesikute meeldetuletus võib teile soovitada. Neid andmeid
kasutatakse teie südame löögisageduse ja süsivesikute tarbimise määra suhte eelnevaks väljaarvutamiseks vastavalt
teie füüsilistele näitajatele. Seejärel kohandatakse soovituslikku süsivesikute tarbimise määra suuremaks või
väiksemaks (miinimumi/maksimumi piirides), tuginedes teie südame löögisageduse andmetele ning eelnevalt
väljaarvutatud südame löögisageduse ja süsivesikute tarbimise määra suhtele.
Treeningu ajal jälgib kell teie tegelikku energiakulu ja reguleerib vastavalt sellele meeldetuletuste sagedust, kuid
toidukoguse suurus (süsivesikud grammides) on treeningu ajal alati sama.
Meeldetuletuse seadmine
1. Valige peamenüüst Fueling > Smart carbs reminder.
2. Määrake treeningu eeldatav kestus. Minimaalne kestus on 30 minutit.
3. Määrake treeningu eeldatav intensiivsus. Intensiivsuse määramine toimub südame löögisageduse tsoonidepõhjal. Lisateavet erinevate intensiivsuse tasemete kohta leiate peatükist Südame löögisageduse tsoonid.
4. Määrake carbs per serving (süsivesikute kogus portsjoni kohta, 5–100 grammi).
5. Seejärel valige Next.
Pärast meeldetuletuse seadmist kuvatakse ekraanil selle ülevaade. Soovi korral saate äsja seatud meeldetuletuse
eemaldada või lisada joogi meeldetuletuse. Kui olete valmis treeningut alustama, valige Use now ja kell siseneb
treeningu valikurežiimi.
Kui lisate joogi meeldetuletuse, kuvatakse ekraanil ka teie hinnanguline vedelikuvajadus. Selle aluseks on keskmine
higistamise intensiivsus mõõdukates tingimustes.
Kui on aeg tarbida süsivesikuid, annab kell heli ja värinaga märku ning ekraanil kuvatakse tekst
Söö ( ) g süsivesikuid!.

Käsitsi seatav süsivesikute meeldetuletus
Tegemist on ajapõhise meeldetuletusega, mis aitab teil hoida energiataset, tuletades kindlate ajavahemike järel meelde
süsivesikute tarbimist. Meeldetuletust on võimalik seada korduma 5- kuni 60-minutiliste intervallidega.
Meeldetuletuse seadmine
1. Valige peamenüüst Fueling > Manual carbs reminder.
2. Määrake meeldetuletuse kordumise intervall (5–60 minutit).
Pärast meeldetuletuse seadmist kuvatakse ekraanil selle ülevaade. Soovi korral saate äsja seatud meeldetuletuse
eemaldada või lisada joogi meeldetuletuse. Kui olete valmis treeningut alustama, valige Use now ja kell siseneb
treeningu valikurežiimi.

97

Kui on aeg tarbida süsivesikuid, annab kell heli ja värinaga märku ning ekraanil kuvatakse tekst
Söö süsivesikuid!

Joogi meeldetuletus
Tegemist on ajapõhise meeldetuletusega, mis aitab meeles pidada piisavat vedeliku tarbimist. Meeldetuletust onvõimalik seada korduma 5- kuni 60-minutiliste intervallidega.
Meeldetuletuse seadmine
1. Valige peamenüüst Fueling > Drink reminder.
2. Määrake meeldetuletuse kordumise intervall (5–60 minutit).
Pärast meeldetuletuse seadmist kuvatakse ekraanil selle ülevaade. Soovi korral saate äsja seatud meeldetuletuse
eemaldada või lisada süsivesikute meeldetuletuse. Kui olete valmis treeningut alustama, valige Use now ja kell siseneb
treeningu valikurežiimi.
Kui on aeg juua, annab kell heli ja värinaga märku ning ekraanil kuvatakse tekst Joo!

Lisateavet FuelWise™-i kohta leiate siit.

JOOKSUVÕIMSUSE MÕÕTMINE RANDMELT
Jooksuvõimsuse näitaja on suurepärane täiendus südame löögisageduse jälgimisele – see aitab sul jälgida jooksu
väliskoormust. Võimsus reageerib intensiivsuse muutustele kiiremini kui südame löögisagedus ning seetõttu on
jooksuvõimsus suurepärane võrdlusnäitaja intervalli- ja mägitreeningutel. Samuti saad selle abil hoida jooksu, näiteksvõistluse ajal pingutust püsival tasemel.
Arvutamine toimub Polari spetsiaalse algoritmi abil ja see põhineb sinu GPSi ja baromeetri andmetel. Arvutust mõjutabka sinu kehakaal, seega veendu, et oled sisestanud uusimad andmed.

Jooksuvõimsus ja lihaskoormus
Polar kasutab jooksuvõimsust, et arvutada välja lihaskoormus, mis on üks Training Load Pro parameetreid. Jooksminepõhjustab luu-lihaskonna stressi ning lihaskoormus näitab, kui suurt koormust avaldas treeningukord sinu lihastele ja
liigestele. See näitab, kui palju mehaanilist tööd (kJ) tegi su keha jooksutreeningu ajal (või jalgrattatreeningu ajal, kui
kasutad jalgrattasõidu võimsusmõõturit). Lihaskoormuse näitaja aitab sul mõõta treeningkoormust suure
intensiivsusega jooksutreeningute, sealhulgas lühikeste intervallide, sprindi ja mäkketõusu puhul, kui sinu südame
löögisagedusel pole piisavalt aega intensiivsuse muutustele reageerida.

Jooksuvõimsuse andmete kuvamine kellas
Jooksuvõimsus arvutatakse jooksutreeningu ajal automaatselt, kui kasutusel on jooksuspordiprofiil ja saadaval on
GPS.
Vali, milliseid andmeid soovid treeningu ajal vaadata, kohandades treeninguvaateid Flow' võrguteenuse spordiprofiilide
sätetes.
Jooksu ajal saad vaadata järgmisi andmeid:

98

l
l
l
l
l
l

Maksimaalne võimsus
Keskmine võimsus
Ringi võimsus
Maksimaalne ringi võimsus
Automaatselt salvestatud ringi keskmine võimsus
Automaatselt salvestatud ringi maksimaalne võimsus

Saad valida, kuidas võimsust treeningute ajal ning Flow' võrguteenuses ja rakenduses väljendatakse:lllVattides (W)Vattides kilogrammi kohta (W/kg)
Protsendina maksimaalsest aeroobsest võimsusest (% MAPist)

Pärast treeningukorda kuvatakse treeningu kokkuvõttes järgmised andmed:

l
l
l
l

Sinu keskmine võimsus vattides
Sinu maksimaalne võimsus vattides
LihaskoormusVõimsustsoonides veedetud aeg

Jooksuvõimsuse andmete kuvamine Polar Flow' võrguteenuses ja rakenduses
Flow' võrguteenuses ja rakenduses on saadaval üksikasjalikud analüüsigraafikud. Saad vaadata oma treeningukorravõimsuseväärtusi ja nende jaotust, võrreldes südame löögisageduse väärtustega, ning kuidas tõus, langus ja erinevad
kiirused sinu võimsuseväärtusi mõjutasid.

99

POLARI JOOKSUPROGRAMM
Polari jooksuprogramm on sinu füüsilise võimekuse tasemel põhinev isikustatud programm, mille eesmärk on tagada,et treeniksid õigesti ja väldiksid ületreenimist. See on intelligentne programm, mis kohandub vastavalt sinu arengule
ning annab teada, millal peaksid endale veidi puhkust andma ja millal tempot lisama. Iga programm on kohandatud
vastavalt sinu spordiüritusele, võttes arvesse su isiklikke näitajaid, treenituse taset ja ettevalmistusaega. Programm ontasuta saadaval Polar Flow' võrguteenuses aadressil flow.polar.com.
Programmid on saadaval 5 km jooksu, 10 km jooksu, poolmaratoni ja maratoni jaoks. Iga programm koosneb kolmest
etapist: põhitreeningud, koormuse suurendamine ja koormuse vähendamine. Need etapid aitavad sul oma
sooritusvõimet järk-järgult parandada ja võistluspäevaks valmis olla. Jooksutreeningud jaotatakse viieks liigiks: kerge
sörk, keskmaajooks, pikamaajooks, tempojooks ja intervalljooks. Parimate tulemuste tagamiseks koosnevad kõiktreeningud omakorda soojendus-, treening- ja lõdvestusetappidest. Oma arengu toetamiseks saad valida lihasjõudu,kehalist üldettevalmistust ja liikuvust arendavate harjutuste vahel. Iga treeningnädal koosneb kahest kuni viiest
jooksutreeningust ning jooksutreeningute kogukestus nädalas varieerub ühest kuni seitsme tunnini, sõltuvalt sinu
füüsilisest võimekusest. Programmi minimaalne kestus on üheksa nädalat ja maksimaalne kestus 20 kuud.
Lisateavet Polari jooksuprogrammi kohta leiad sellest põhjalikust juhendist. Loe ka jooksuprogrammi
kasutuselevõtmise juhendit.
Videote vaatamiseks klõpsa allolevaid linke:
Alustamine
Kuidas kasutada

Polari jooksuprogrammi loomine
1.
2.
3.
4.
5.

Logi sisse Flow' võrguteenusesse aadressil www.polar.com/flow.
Vali ülevalt menüüribalt Programmid.
Vali üritus, pane sellele nimi ning sea ürituse toimumise kuupäev ja aeg, millal soovid programmi alustada.
Vasta sinu kehalise aktiivsuse taset puudutavatele küsimustele.*Vali, kas soovid programmile lisada toetavaid harjutusi.

1006. Vasta kehaliseks aktiivsuseks valmisoleku küsimustikule.
7. Vaata programm üle ja kohanda vajadusel selle sätteid.
8. Kui oled valmis, vali Alusta programmi.
*Kui saadaval on nelja nädala treeningute ajalugu, on küsimustele juba eelnevalt vastatud.

Eesmärgiga jooksutreeningu alustamine
Enne treeningu alustamist veendu, et oled oma treeningu eesmärgi oma seadmega sünkrooninud. Treeningud
sünkroonitakse seadmega treeningu eesmärkidena.
Käesolevale päevale planeeritud treeningu alustamiseks:
1. Sisene treeningu valikurežiimi, vajutades kellaaja vaates pikalt nuppu OK.
2. Sinult küsitakse, kas soovid alustada käesolevale päevale planeeritud treeningu eesmärki.

3. Treeningu eesmärgi andmete vaatamiseks vajuta nuppu OK.
4. Treeningu valikurežiimi naasmiseks vajuta nuppu OK. Vali spordiprofiil, mida soovid kasutada.
5. Kui kell on leidnud kõik signaalid, vajuta nuppu OK. Kuvatakse tekst Salvestamine algas ja sina saad alustada
treenimist.

Edusammude jälgimine
Sünkrooni treeningu tulemused USB-kaabli või Flow' rakenduse kaudu Flow' võrguteenusega. Saad oma edusamme
jälgida menüüs Programmid. Seal kuvatakse ülevaade käimasolevast programmist ja sinu edusammudest.

RUNNING INDEX
Running Index võimaldab lihtsal viisil jälgida muutusi jooksu efektiivsuses. Jooksuindeksi väärtusega hinnatakse su
maksimaalset hapnikutarbimist (VO2max) jooksmise ajal. Jooksuindeksi Running Index jälgimise tulemusena näed, kuitõhus on sinu jooksutreening ja kuidas su jooksutulemused aja jooksul paranevad. Tulemuste paranemine seisneb
selles, et teatud tempos jooksmine nõuab vähem pingutust või et sinu tempo on teatud tasemel pingutuse juureskiirem.
Et saada oma soorituse kohta kõige täpsemat tagasisidet, veendu, et oled seadnud oma HRmax-i väärtuse.
Running Index arvutatakse iga treeningu ajal, kui südame löögisageduse mõõtmise ja GPSi funktsioon on sisse
lülitatud/kasutusel on sammuandur ning täidetud on järgmised nõuded:llKasutusel on vastav spordiprofiil (jooksmine, maanteejooks, rajajooks jne)
Tempo on 6 km/h / 3,7 mi/h või kiirem ja kestus vähemalt 12 minutit.

Jooksuindeksi arvutamine algab, kui alustad treeningu salvestamist. Treeningukorra ajal võid kaks korda peatuda,näiteks valgusfoori taga, ilma et see arvutamist katkestaks. Pärast treeningut kuvatakse Running Indexi väärtused ja
salvestatakse treeningu kokkuvõttesse.
Kui kasutad jooksuandurit Polar Stride Sensor Bluetooth Smart ja GPS on välja lülitatud, peab andur olema Running
Indexi tulemuste saamiseks kalibreeritud.
Running Index salvestatakse sinu kella treeningukorra kokkuvõttesse. Oma edusamme ja aegu saad
jälgida Polar Flow' võrguteenuses.
Võrdle oma tulemust allpool oleva tabeliga.

101

Lühiajaline analüüs
Mehed
Vanus/aastad Väga madal

Madal

Rahuldav

Keskmine

Hea

Väga hea

Suurepärane

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Madal

Rahuldav

Keskmine

Hea

Väga hea

SuurepäraneNaisedVanus/aastad Väga madal
20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Klassifikatsioon põhineb 62 uuringu põhjal koostatud kirjanduse ülevaatel, kus VO2max-i mõõdeti tervetel
täiskasvanutel USA-s, Kanadas ja seitsmes Euroopa riigis. Allikas: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms formales and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Jooksuindeksi Running Index väärtused võivad päevade lõikes varieeruda. Running Indexit mõjutavad paljud tegurid.
Erinevused tulenevad muutustest jooksutingimustes, näiteks erinev pinnas, tuul, temperatuur ja ka muud tegurid.

Pikaajaline analüüsÜksikud Running Indexi väärtused moodustavad suundumuse, mis prognoosib sinu edukust teatud distantside
jooksmisel. Running Indexi aruande leiate Polar Flow' võrguteenuse menüüst EDUSAMMUD. Aruandest on näha, kuidas
su jooksutulemus on pikema aja jooksul paranenud. Kui kasutad Polari jooksuprogrammi ja treenid konkreetseks
jooksuürituseks, saad jälgida Running Indexi suundumust ja oma edusamme eesmärgi täitmise suunas.
Allpool olevas tabelis hinnatakse teatud distantside läbimise kiirust jooksja maksimaalse pingutuse korral. Tabelitõlgendamiseks kasuta oma pikaajalise Running Index keskmist väärtust. Prognoos on täpseim nende Running Indexi
väärtuste puhul, mis on saadud võrreldava distantsiga sarnastes kiiruse- ja jooksutingimustes.

102Running Index

Cooperi test (m) 5 km (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss)

21,098 km(h:mm:ss)

42,195 km(h:mm:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00723550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

NUTIKAD KALORID
Tegemist on kõige täpsema olemasoleva kalorikulu arvestajaga, mis arvutab põletatud kalorite arvu teie individuaalsete
andmete põhjal:llll

Kehakaal, pikkus, vanus, sugu
Individuaalne maksimaalne südame löögisagedus (SLSmax)
Treeningute või tegevuste intensiivsus
Individuaalne maksimaalne hapnikutarbimine (VO2max)

Kalorite arvutamine põhineb kiirenduse ja südame löögisageduse andmete intelligentsel kombinatsioonil. Kalorikulu
arvestaja arvutab täpselt treeningu ajal põletatud kalorite hulga.
Treeningu ajal näete oma kumulatiivset energiakulu (kilokalorites, kcal) ja pärast treeningut põletatud kilokalorite
koguhulka. Teil on võimalik jälgida ka päeva jooksul põletatud kalorite koguhulka.

103

TREENINGU KASU
Funktsiooni „treeningu kasu“ abil saate pärast igat treeningut oma soorituse kohta tekstilist tagasisidet, mis aitab teilparemini mõista oma treeningute efektiivsust. Tagasisidet näete Flow rakenduses ja veebikeskkonnas. Tagasisidesaamiseks peab treening südame löögisageduse tsoonis kestma vähemalt kümme minutit.
Tagasiside põhineb südame löögisageduse tsoonidel. See võtab arvesse igas tsoonis veedetud aega ja põletatud
kalorite hulka.
Erinevatest treeningutest saadavat kasu on kirjeldatud alljärgnevas tabelis.
Tagasiside

Kasu

Maximum training+

Oli see vast treening! Te parandasite oma sprindikiirust ja lihaste närvisüsteemi, mis
omakorda parandab teie võimekust. Treening suurendas ka teie vastupanu väsimusele.

Maximum training

Oli see vast treening! Te parandasite oma sprindikiirust ja lihaste närvisüsteemi, mis
omakorda parandab teie võimekust.

Maximum & Tempo
training

Oli see vast treening! Te parandasite oma kiirust ja võimekust. See treening suurendas
oluliselt ka teie aeroobset võimekust ja suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega
kauem.

Tempo & Maximum
training

Oli see vast treening! Te parandasite oluliselt oma aeroobset võimekust ja suutlikkust
treenida kõrge intensiivsusega kauem. See treening parandas ka teie kiirust javõimekust.

Tempo training+

Suurepärane tempo pika treeningu jooksul! See treening suurendas teie aeroobsetvõimekust, kiirust ja suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem. Treening
suurendas ka teie vastupanu väsimusele.

Tempo training

Suurepärane tempo! See treening suurendas teie aeroobset võimekust, kiirust ja
suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem.

Tempo & Steady state
training

Hea tempo! Te parandasite oma suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem. See
treening arendas ka teie aeroobset võimekust ja lihaste vastupidavust.

Steady state & Tempo
training

Hea tempo! Te parandasite oma aeroobset võimekust ja lihaste vastupidavust. See
treening suurendas ka teie suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem.

Steady state training+

Suurepärane! See pikk treening parandas teie lihaste vastupidavust ja aeroobsetvõimekust. Treening suurendas ka teie vastupanu väsimusele.

Steady state training

Suurepärane! Te parandasite oma lihaste vastupidavust ja aeroobset võimekust.

Steady state & Basic
training, long

Suurepärane! See pikk treening parandas teie lihaste vastupidavust ja aeroobsetvõimekust. See treening parandas ka teie üldist vastupidavust ja organismi võimet
põletada treeningu ajal rasva.

Steady state & Basic
training

Suurepärane! Te parandasite oma lihaste vastupidavust ja aeroobset võimekust. See
treening parandas ka teie üldist vastupidavust ja organismi võimet põletada treeningu
ajal rasva.

Basic & Steady state
training, long

Tubli! See pikk treening parandas teie üldist vastupidavust ja organismi võimet põletada
treeningu ajal rasva. See suurendas ka teie lihaste vastupidavust ja aeroobsetvõimekust.

Basic & Steady state
training

Tubli! Te parandasite oma üldist vastupidavust ja organismi võimet põletada treeningu
ajal rasva. See treening suurendas ka teie lihaste vastupidavust ja aeroobsetvõimekust.

104

Tagasiside

Kasu

Basic training, long

Tubli! See pikk ja madala intensiivsusega treening parandas teie üldist vastupidavust
ning organismi võimet põletada treeningu ajal rasva.

Basic training

Hästi tehtud! See madala intensiivsusega treening parandas teie üldist vastupidavust jaorganismi võimet põletada treeningu ajal rasva.

Recovery training

Väga hea treening taastumiseks. Selline kerge treening võimaldab organismiltreeningutega kohaneda.

PIDEV SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE JÄLGIMINE
Pideva südame löögisageduse jälgimise korral registreeritakse sinu südame löögisagedust ööpäev läbi. See võimaldab
täpsemat päevase kalorikulu ja üldise aktiivsuse mõõtmist, sest nüüd saab jälgida ka väga väikseid randmeliigutusinõudvaid füüsilisi tegevusi, nagu näiteks jalgrattasõitu.
Saad pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni lülitada sisse, välja või öörežiimile, kui valid Sätted >Üldsätted > Pidev südame löögisageduse jälgimine. Kui teed valiku Ainult öörežiim, seadista oma kell nii, et südame
löögisageduse registreerimine algaks kõige varasemal ajal, mil võid magama minna.
Funktsioon on vaikimisi sisse lülitatud. Pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni seeshoidmisel
tühjeneb aku kiiremini. Funktsiooni Nightly Recharge toimimiseks peab olema lubatud pidev südame
löögisageduse jälgimine. Kui soovid kasutada funktsiooni Nightly Recharge, kuid säästa seejuures akut,
kasuta südame löögisageduse pideva jälgimise funktsiooni ainult öösiti.

Pideva südame löögisageduse jälgimise funktsioon sinu kellas

Kui kasutad pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni, võimaldab südame
löögisageduse vidin sul kellakuvalt vaadata oma praegust südame löögisagedust. Saad selle
kellakuvale lisada kellakuva sätetes.

Vidinat puudutades saad avada Päevase aktiivsuse vaate. Päevase aktiivsuse vaates saadkontrollida oma praegust ning päeva suurimat ja väikseimat südame löögisageduse näitu, aga
ka seda, milline oli eelmise öö väikseim südame löögisageduse näit. Lisateavet leiad jaotisestÖöpäevane aktiivsuse jälgimine.

Kell registreerib su südame löögisagedust viieminutiliste intervallidega ja salvestab andmed hilisemaks analüüsiks
Flow' rakendusse või võrguteenusesse. Kui kell tuvastab su südame löögisageduse tõusu, hakkab see südame
löögisagedust pidevalt registreerima. Pidev südame löögisageduse registreerimine võib aktiveeruda ka vastavalt su
randmeliigutustele, näiteks kui kõnnid vähemalt ühe minuti jooksul piisavalt kiires tempos. Pidev südame
löögisageduse registreerimine peatub automaatselt, kui su aktiivsuse tase langeb piisavalt madalale. Kui kell tuvastab,et su käsi ei liigu või südame löögisagedus ei tõuse, hakkab see südame löögisagedust registreerima viieminutiliste
tsüklitena, et tuvastada päeva väikseim näit.
Mõnikord võib juhtuda, et päeva jooksul kella ekraanil kuvatav südame löögisageduse näit on suurem või väiksem kuisee, mida kuvatakse päevakokkuvõttes. See võib juhtuda siis, kui sinu näit jääb jälgimisintervallist välja.

105

Kella tagaküljel olevad LED-tulukesed põlevad alati, kui pideva südame löögisageduse jälgimise funktsioonon sisse lülitatud ja tagaküljel asuv andur on naha vastas. Juhised, kuidas kella täpsete südame
löögisageduse näitude saamiseks kanda, leiad jaotisest Randmelt mõõdetav südame löögisagedus.
Polar Flow' võrguteenuses ja rakenduses kuvatakse südame löögisageduse andmed üksikasjalikumalt ja pikema
perioodi kohta. Lisateavet pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

ÖÖPÄEVARINGNE AKTIIVSUSE JÄLGIMINE
Teie kell jälgib teie aktiivsust integreeritud 3D kiirendusmõõturi abil, mis registreerib teie randmeliigutusi. See analüüsib
teie liigutuste sagedust, intensiivsust ja korrapärasust ning võtab arvesse ka teie füüsilisi andmeid, võimaldades teilnäha, kui aktiivne te väljaspool regulaarseid treeninguid tegelikult olete. Kõige täpsemate tulemuste saamiseks tuleks
kella kanda mittedomineerival käel.

Aktiivsuseesmärk
Individuaalse aktiivsuseesmärgi saate kella seadistamisel. Aktiivsuseesmärk põhineb teie isiklikel andmetel ja
aktiivsustaseme sätetel, mille leiate oma kella menüüst (Settings > Physical settings > Activity level), Polar Flowrakendusest või Polar Flow veebikeskkonnast.
Kui soovite eesmärki muuta, avage Flow rakendus, klõpsake oma nimel/profiilipildil ja libistage sõrmega allapoole, kuni
leiate valiku Activity goal. Või minge aadressile flow.polar.com ja logige Polari veebikeskkonda sisse. Seejärel klõpsakeoma nimel > Settings > Activity goal. Valige kolmest aktiivsustasemest üks, mis kirjeldab kõige täpsemini teie tüüpilist
päeva ja aktiivsust. Allpool on ära näidatud, kui aktiivne peate olema, et valitud tasemel oma päevast aktiivsuseesmärki
saavutada.
Aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik aeg sõltub valitud tasemest ja tegevuste intensiivsusest. Intensiivsemate
kehaliste tegevuste või veidi tempokama üldise kehalise päevase liikumise abil saavutate oma eesmärgid kiiremini.
Aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik intensiivsus sõltub ka vanusest ja soost. Mida noorem te olete, seda
intensiivsemad teie tegevused peavad olema.

Aktiivsusandmed kella ekraanil
Päevase aktiivsuse vaate avamiseks libista kellakuval sõrmega paremale või vasakule.

106

Saad vaadata edenemist päevase aktiivsuseesmärgi poole ja seni tehtud samme.
Sinu edusammud päevase aktiivsuseesmärgi poole kuvatakse protsendina ja näitlikustatakse
ringina, mis täitub järk-järgult, kuni oled aktiivne. Kehaliigutuste hulk ja tüüp registreeritaksening muudetakse hinnanguliseks sammude arvuks.
Kui avad üksikasjalikuma vaate, kuvatakse lisaks järgmised aktiivsuseandmed:lll

Aktiivne aeg näitab sinu tervisele kasulike kehaliigutuste kumulatiivset aega.
Kui kasutad pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni, saad kontrollida oma
praegust ning päeva suurimat ja väikseimat südame löögisageduse näitu, aga ka seda,
milline oli eelmise öö madalaim südame löögisageduse näit. Saad pideva südame
löögisageduse jälgimise funktsiooni lülitada sisse, välja või öörežiimile, kui valid Sätted >Üldsätted > Pidev südame löögisageduse jälgimine.
Treeningu käigus põletatud kalorid, aktiivsus ja põhiainevahetuse määr (minimaalne
ainevahetus, mida inimene elus püsimiseks vajab).

Passiivsushoiatus
On üldteada, et füüsiline aktiivsus on tervise säilitamisel üks olulisemaid tegureid. Lisaks füüsilisele aktiivsusele on
oluline vältida pikaajalist istumist. Pikaajaline istumine on tervisele kahjulik, isegi nendel päevadel, kus te teete trenni jaolete piisavalt aktiivne. Teie kell tunneb ära, kui olete päeva jooksul liiga kaua passiivne olnud, ning julgustab teidliikuma, et vältida pikaajalise istumise kahjulikke mõjusid.
Kui olete 55 minutit olnud liikumatult, ilmub ekraanile passiivsushoiatus: Kell väriseb ja ekraanile ilmub tekst It's time tomove (on aeg liikuda). Tõuske püsti ja leidke võimalus, kuidas olla aktiivne. Tehke lühike jalutuskäik, venitage või leidke
endale mõni muu madala intensiivsusega tegevus. Hoiatus kaob ekraanilt, kui hakkate liikuma või vajutate nuppu. Kui
olete jätkuvalt passiivne järgneva viie minuti jooksul, saate passiivsustempli, mida näete pärast sünkroonimist Flowrakenduses ja veebikeskkonnas. Flow rakenduses ja veebikeskkonnas on näha, mitu passiivsustemplit olete saanud.
Niimoodi saate vaadata tagasi oma tegevustele ja teha muudatusi aktiivsema elu suunas.

Aktiivsusandmed Flow rakenduses ja veebikeskkonnas
Flow rakenduse abil saate igal ajal jälgida ja analüüsida oma aktiivsusandmeid ning kanda need juhtmevabalt oma
kellast Flow veebikeskkonda. Flow veebikeskkonnas saate oma aktiivsusest kõige üksikasjalikuma ülevaate. Aktiivsuse
aruannete abil (vahekaardi REPORTS alt) saate jälgida oma edusamme pikema perioodi jooksul. Teil on võimalik
vaadata päeva-, nädala- ja kuuaruandeid.
Lisateavet ööpäevaringse aktiivsuse jälgimise funktsiooni kohta leiate sellest põhjalikust juhendist.

AKTIIVSUSJUHEND
Aktiivsusjuhend näitab, kui aktiivne olete päeva jooksul olnud, ning annab juhiseid päevase aktiivsuseesmärgi
saavutamiseks. Oma päevase aktiivsuseesmärgi saavutamist saate jälgida kella ekraanilt, Polar Flow rakendusest või
Polar Flow veebikeskkonnast.
Lisateavet leiate peatükist Ööpäevaringne aktiivsuse jälgimine.

107

AKTIIVSUSE KASU
Aktiivsuse kasu funktsioon annab teile tagasisidet selle kohta, millist kasu on aktiivne eluviis teie tervisele toonud ning
milliseid soovimatuid tagajärgi on liigne istumine põhjustanud. Tagasiside tugineb kehalise aktiivsuse ja istuva eluviisi
tervisemõjudega seotud rahvusvahelistele juhistele ja uuringutele. Põhiidee on selline: mida aktiivsem olete, seda
rohkem kasu saate!
Oma igapäevase aktiivsuse kasu näete nii Polar Flow rakenduses kui ka veebikeskkonnas. Aktiivsuse kasu saate
vaadelda päevade, nädalate või kuude lõikes. Polar Flow veebikeskkonnas saate lisaks üksikasjalikku teavet
tervisehüvede kohta.

Lisateavet leiate peatükist Ööpäevaringne aktiivsuse jälgimine.

SATELLIITIDE POSITSIONEERIMINE
Sinu kellal on sisseehitatud GPS (GNSS), mille abil saad erinevate välispordialade kiiruse, tempo, distantsi ja kõrguse
andmed ning mis võimaldab sul pärast treeningukorda vaadata Flow' rakenduses ja võrguteenuses oma teekonda
kaardil. Maksimaalse täpsuse huvides kogu maailmas kasutab kell süsteeme GPS, GLONASS, Galileo, BeiDou ja QZSS
korraga. Vaikimisi kasutab kell ka kahesageduslikku GPSi, et positsioneerimistäpsus oleks parem, eriti keerulistes
kasutustingimustes. Teine võimalus on kasutada kellas energiat säästvat ühesagedusliku GPSi režiimi. Ühesagedusliku
GPSi režiim ei anna keerulistes kasutustingimustes nii täpseid tulemusi, aga pikendab treeningu ajal aku tööiga. See
säte asub menüüs Üldsätted > Satelliitide positsioneerimine. Saad valida kas Parem täpsus (kahesageduslik GPS) või
Energiasääst (ühesageduslik GPS).

ABISTATAV GPS
Kell kasutab satelliitide asukoha kiireks fikseerimiseks abistatava GPSi (A-GPS) tehnoloogiat. A-GPSi andmedvõimaldavad su kellal kindlaks teha GPSi, Glonassi, Galileo, BeiDou ja QZSS satelliitide eeldatavad asukohad. Tänu
sellele oskab kell satelliite otsida ja tuvastab seega sinu algse asukoha kiiremini ning parandab
positsioneerimisandmete täpsust.
A-GPSi andmeid värskendatakse kord päevas. Uusim A-GPSi andmefail laaditakse automaatselt alla iga kord, kui
sünkroonid kella tarkvara FlowSync või Flow' rakenduse abil võrguteenusega Flow.

A-GPSi aegumiskuupäev
A-GPSi andmefail kehtib kuni 14 päeva. Kolmel esimesel päeval on positsioneerimistäpsus suhteliselt suur, siis hakkab
see ülejäänud päevade jooksul järk-järgult vähenema. Regulaarsed värskendused aitavad tagada täpse
positsioneerimise.
A-GPSi andmefaili aegumiskuupäeva saad kontrollida oma kellast. Selleks vali Sätted > Kella tutvustus > A-GPS
aegub. Kui andmefail on aegunud, sünkrooni kell A-GPSi andmete värskendamiseks tarkvara FlowSync või Polar Flow'rakenduse abil võrguteenusega Flow.

108

Kui A-GPSi andmefail on aegunud, võib sinu praeguse asukoha kindlaksmääramine kauem aega võtta ja
positsioneerimisandmete täpsus väheneda.
GPSi parimaks toimimiseks kanna kella randmel nii, et selle ekraan oleks suunatud ülespoole. GPSi antenni
asukoha tõttu kellas ei ole soovitatav kanda kella nii, et selle ekraan on suunatud allapoole. Kui kell on
kinnitatud jalgratta juhtraua külge, veendu, et kella ekraan on suunatud ülespoole.

VÕRGUÜHENDUSETA KAARDID
Saad võrguühenduseta kaardid arvutis Polar Flow' võrguteenusest alla laadida ja kanda need oma kella üle. Flow'võrguteenuses on saadaval riikide ja piirkondade üksikasjalikud kaardid ning ka mandrite ja suurte alade üldkaardid.
Põhja-Ameerika ja Euroopa üldkaardid on su kella eellaaditud. Treeninguvälisel ajal pääsed võrguühenduseta kaartidele
juurde navigeerimisvaate kaudu ja treeningu ajal on need saadaval kaardil navigeerimise täisekraan-treeninguvaates.
lKaartide kasutamine treeningu ajallKaartide kasutamine treeninguvälisel ajallKaartide allalaadimine ja ülekandmine kellal

Kaardil navigeerimise treeninguvaate lisamine spordiprofiililelSiit saad lisateavet võrguühenduseta kaartide kohta.

KAARTIDE KASUTAMINE TREENINGU AJALVõrguühenduseta kaardid on treeningu ajal saadaval kaardil navigeerimise täisekraan-treeninguvaatena. See
treeninguvaade on vaikimisi lubatud enamiku välispordialade profiilide puhul ja selle saab lisada igale spordiprofiilile,
mis kasutab GPSi.
Pärast treeningukorra alustamist kaardil navigeerimise treeninguvaatesse liikumiseks kasuta nuppe ÜLES/ALLA. Kaartisaab kasutada kas eraldi (1) või koos teiste navigeerimisfunktsioonidega nagu teekonnajuhised (2), Tagasi algusesse(3) ja Sama teed tagasi (4).

Kaardil navigeerimise treeninguvaates
l

l
l
l
l

kuvab asukohanool su praegust asukohta ja suunda. Kui suunateave pole saadaval, näidatakse su asukohta
sinise punktiga . Sinu asukoha kuvamiseks koos suunaga kalibreeri kompass kaardi navigeerimismenüü
kaudu;
kuvatakse teekonnatähised punase joonena, mis näitab su seni läbitud teed;näitab sinine joon treeningukorraks valitud teekonda ja nooled teekonnal näitavad teekonna suunda;
kuvatakse ümber kaardi neli ilmakaart, et aidata sul orienteeruda,
aitab kaardi skaala sul selgitada välja kohtadevahelise distantsi.

Kaardil navigeerimise menüü
Menüü avamiseks vajuta kaardil navigeerimise vaates nuppu OK. Menüüs kuvatakse järgmised valikud.

109

l

l
l

l

l

Paani ja suumi: aktiveerib paanimis- ja suumimisrežiimi. Vaate kohandamiseks kasuta
nuppe ÜLES (+) ja ALLA (-) ja paani libistamise abil. Uue suumitaseme kinnitamiseksning paanimis- ja suumimisrežiimist väljumiseks vajuta nuppu OK. Sinu asukoht kaardil
tsentreeritakse automaatselt. Võta arvesse, et kui väljud paanimis- ja suumimisrežiimist
nupu TAGASI vajutamisega, taastub kaardi eelmine suumitaseme.
Sinu asukoht: saad vaadata oma praeguse asukoha koordinaate.
Menüüst Teekonnad leiad teekonnad, mille oled Flow' võrguteenuse treeningukorra
analüüsivaates salvestanud lemmikutena ja sünkrooninud Polar Flow' rakenduses oma
kellaga. Siit leiad ka Komooti teekonnad. Vali loendist teekond ja seejärel vali punkt, kustsoovid teekonda alustada. Alguspunkt (algsuund), Teekonna keskpunkt (algsuund),Teekonna lõpp-punkt vastassuunas või Teekonna keskpunkt vastassuunas.
Lisateavet leiad jaotisest Teekonnajuhised.
Tagasi algusesse Saad sisse lülitada funktsiooni Tagasi algusesse (Linnulennult) võiSama teed tagasi (Mööda sama teed). Lisateavet vaata jaotistest Sama teed tagasi ja
Tagasi algusesse.
Kaardi suund: Kui soovid, et kaardi kuvamisel oleks põhi alati ekraani ülaosas, vali Põhiüleval. Kui soovid, et su liikumissuund oleks alati ekraani ülaosas, vali Rada üleval. Kuisu suund muutub, pöördub kaart vastavalt.
„Rada üleval“ ei toimi äärmusliku suumiga ning kaardi suunaks muutub
automaatselt „Põhi üleval“. Kui valid piisavalt lähedase suumitaseme,naaseb kaardi suund valikule „Rada üleval“. Kaardi suunaks seatakse „Põhiüleval“ ka siis, kui paanimis- ja suumimisrežiim on lubatud.

l

Kompassi kalibreerimine: kompassi käsitsi kalibreerimiseks järgi ekraanil kuvatavaid
juhiseid.
Kalibreeri kell siis, kui kannad kella randmel.

lPraegused kaardid: saad vaadata praeguseid kaarte ja kontrollida kasutatud ruumi.
Samuti saad kaarti muuta või seadistada kaardi sinu asukoha põhjal automaatselt
valitavaks.

KAARTIDE KASUTAMINE TREENINGUVÄLISEL AJAL
Treeninguvälisel ajal pääsed võrguühenduseta kaartidele juurde navigeerimisvaate kaudu. Sellele jõudmiseks libista
kellakuval sõrmega paremale või vasakule ja siis puuduta üksikasjade avamiseks ekraani.
Kaardil navigeerimise vaate avamiseks puuduta üksikasjades kuvatud kaarti:

110Kaardil navigeerimise vaateslll

kuvab asukohanool su praegust asukohta ja suunda. Kui suunateave pole saadaval, näidatakse su asukohta
sinise punktiga . Sinu asukoha kuvamiseks koos suunaga kalibreeri kompass kaardi navigeerimismenüü
kaudu;
kuvatakse ümber kaardi neli ilmakaart, et aidata sul orienteeruda,
aitab kaardi skaala sul selgitada välja kohtadevahelise distantsi.

Vaadet saad kohandada nuppudega ÜLES (+) ja ALLA (-) ning sõrmega libistades.
Kaardil navigeerimise menüü
Nupu OK vajutamisega avad kaardil navigeerimise menüü, kust leiad järgmised valikud:lllSinu asukoht: saad vaadata oma praeguse asukoha koordinaate.
Tsentreeri taas: saad kaardi uuesti oma praegusele asukohale tsentreerida.
Kompassi kalibreerimine: kompassi käsitsi kalibreerimiseks järgi ekraanil kuvatavaid
juhiseid.
Kalibreeri kell siis, kui kannad kella randmel.

lPraegused kaardid: saad vaadata praeguseid kaarte ja kontrollida kasutatud ruumi.
Samuti saad kaarti muuta või seadistada kaardi sinu asukoha põhjal automaatselt
valitavaks.

Navigeerimisvaate üksikasjadele pääseb kiiresti juurde kellakuvalt, kui puudutad
navigeerimisvidinat. Saad selle kellakuvale lisada kellakuva sätetes.

KAARTIDE ALLALAADIMINE JA ÜLEKANDMINE SINU KELLA
Kaartide allalaadimiseks ja ülekandmiseks sinu kella on sul vaja arvutit ning su kell pead olema ühendatud su Flow'
kontoga. Kõigepealt laadi kaardifail Polar Flow' võrguteenusest alla ja siis kanna see oma kella üle rakenduse File
Explorer (Windows) või OpenMTP (Mac) abil.
1. Kaardifaili allalaadimine Polar Flow' võrguteenusest
Polar Flow' võrguteenuses pääsed kaardi allalaadimise lehele, kui klõpsad paremas ülanurgas oma nime/profiilipilti javalid käsu Laadi kaardid alla. Saad kasutada ka otselinki: flow.polar.com/maps.
Saad alla laadida uued kaardid või laadida kaardid uuesti oma kella, et neid värskendada. Saad valida väiksemad jaüksikasjalikumad kaardid või suuremad ja üldisemad.

111

l

l

Üksikasjalikel kaartidel (Riigid ja piirkonnad) esitatakse näiteks väksemad rajad ja kontuurjooned.

Üldistel kaartidel (Mandrid ja suured alad) esitatakse näiteks põhi(maan)teed. Põhja-Ameerika ja Euroopaüldkaardid on su kella eellaaditud.

Kaardil mõne piirkonna klõpsamisel kuvatakse selle kaardi suurus ja viimase värskendamise aeg. Kaardi
allalaadimiseks klõpsa nuppu Laadi alla.

112

2. Allalaaditud kaardi ülekandmine sinu kella

Allalaaditud kaardi ülekandmine sinu kella Windowsi abilÜhenda kell karbis kaasasolnud spetsiaalse kaabli abil arvutiga. Veendu, et kaabel klõpsatab oma kohale.
Lohista allalaaditud kaardifail kaustast Allalaadimised oma kella kausta Salvestusruum.

Kui kaart on kopeeritud sinu kella salvestusruumikausta, saad treeningu ajal kaardi avada kaardil navigeerimise
vaates.

113

Kui kell on arvutiga ühendatud, saad mittevajalikud kaardid salvestusruumikaustast kustutada.
Paremklõpsa kaardifaili ja vali käsk Kustuta.

Allalaaditud kaardi ülekandmine sinu kella Maci abil
Kaardi ülekandmiseks sinu kella pead oma Maci installima rakenduse OpenMTP (failiedastusrakendus macOSile).
Saad selle alla laadida siit: https://openmtp.ganeshrvel.com
Pärast installimist ava OpenMTP oma Macis.
lllLuba OpenMTP seadistustes seadme automaatne tuvastamine:Ühenda kell karbis kaasasolnud spetsiaalse kaabli abil arvutiga. Veendu, et kaabel klõpsatab oma kohale.
Sinu Maci failid kuvatakse OpenMTP akna vasakul pool ja sinu kella salvestuskaust paremal pool. Mine Maci

114

allalaadimiste kausta ja lohista kaardifail oma kella salvestuskausta:

Kui kaart on sinu kella salvestuskausta kopeeritud, saad treeningu ajal kaardi avada kaardil navigeerimise vaates.
Kui kell on arvutiga ühendatud, saad mittevajalikud kaardid salvestuskaustast kustutada. Vali kaardifail, mida soovid
kustutada, ja faili kustutamiseks klõpsa prügikasti ikooni:

KAARDIL NAVIGEERIMISE VAATE LISAMINE SPORDIPROFIILILE
Kaardil navigeerimise treeninguvaade on vaikimisi lubatud enamiku välispordialade profiilide puhul, aga selle saablisada igale spordiprofiilile, mis kasutab GPSi.
Polar Flow' võrguteenuses:
1. Klõpsa paremas ülanurgas olevat nime/profiilipilti. Ava Spordiprofiilid ja vali muuda spordiprofiili juures, millele
soovid selle lisada.
2. Vali Seotud seadmega.
3. Vali Vantage V3 > Treeninguvaated > Lisa uus > Täisekraan > Kaardil navigeerimine ja siis salvesta.
Flow' mobiilirakenduses:
1. Mine peamenüüsse ja ava spordiprofiilid.
2. Vali soovitud spordiprofiil ja puuduta spordiprofiilide sätete avamiseks valikut Muuda.

115

3. Kui su Flow' kontol on rohkem kui üks seade, siis veendu, et lehe ülaosas on valitud V3. Seadme muutmisekslibista.
4. Keri alla valikuni Treeninguvaade ja jaotises Lisavaated vali vaade Kaardil navigeerimine.
5. Kui oled lõpetanud, puuduta valikut Valmis.
Ära unusta sätteid kellaga sünkroonida.

FAILIVORMINGU MUUTMINE
Pärast püsivara värskendust 2.0.19 teavitab Vantage V3 sind valikulisest värskendusest, mis võimaldab kiiremaid
kaarte. Selle värskendusega uuendatakse su kella failivormingu versiooni. Jaotises Sätted > Kella tutvustus kuvatav
failivormingu versioon muutub versiooniks V 2.0. Pane tähele, et värskendus eemaldab sinu kellast olemasolevad
kaardid, sealhulgas eelinstallitud põhikaardid. Pärast värskendamist pead kaardid uuesti alla laadima ja oma kella üle
kandma. Juhiste saamiseks vaata jaotist Kaartide allalaadimine ja ülekandmine sinu kella. Värskenduse saad tehateavituse kaudu või kui eelistad seda hiljem teha, saad seda teha valikute Navigeerimisvaade > Kaardid > Muuda
failivormingut kaudu.

SAMA TEED TAGASI JA TAGASI ALGUSESSE
Orienteerumisfunktsioonid Sama teed tagasi ja Tagasi algusesse juhatavad mõlemad sind tagasi treeningukorra
alguspunkti. Funktsiooniga Sama teed tagasi jõuad tuldud teed pidi tagasi alguspunkti, aga funktsioon Tagasi
algusesse näitab suunda alguspunkti poole. Mõlema funktsiooni puhul kuvatakse distants kuni su treeningukorra
alguspunktini. Funktsiooni Sama teed tagasi puhul saad oma teekonda ka sisse või välja suumida.
Funktsiooni Sama teed tagasi saad aktiveerida pärast treeningukorra alustamist ja seda saab kasutada alles siis, kui
oled alguspunktist piisavalt kaugel. Funktsiooni Tagasi algusesse saad aktiveerida treeningu valikurežiimis enne
treeningukorra alustamist. Siis kuvatakse ekraanil kogu treeningukorra ajal distantsi sinu alguskohani ja suunda sellepoole. Mõlemad funktsioonid saad avada treeningukorra ajal kaardil navigeerimise vaates (kui see on sinu kasutatava
spordiprofiili puhul lubatud) ning ka kiirmenüüst, kui oled treeningukorra peatanud.
Võta arvesse, et nende funktsioonide kasutamiseks peab GPS olema spordiprofiilis sisse lülitatud.

Sama teed tagasi (Mine tagasi mööda sama teed)
Funktsiooni Sama teed tagasi seadistamine kaardil navigeerimise vaates:
1. Sirvi vaatesse Kaardil navigeerimine ja vajuta nuppu OK.
2. Vali Tagasi algusesse ja seejärel Mööda sama teed.
Funktsiooni Sama teed tagasi seadistamine kiirmenüüs:
1. Vajuta treeningukorra peatamiseks nuppu TAGASI ja siis kiirmenüüsse sisenemiseks nuppu VALGUS.
2. Vali Tagasi algusesse ja seejärel Mööda sama teed.
3. Kui sinu kasutatava spordiprofiili treeninguvaadete seas ei ole kaardil navigeerimise vaadet, lisatakse see
praeguse treeningukorra treeninguvaadetele.
Järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid kuni oma treeningukorra alguspunktini. Ekraanil kuvatakse distants kuni su
treeningukorra alguspunktini mööda teekonda.

116Suumimine
Saad oma teekonda sisse või välja suumida. Vajuta kaardil navigeerimise vaates nuppu OK ja vali Paani/suumi ningsiis reguleeri vaadet nuppudega ÜLES ja ALLA. Uue suumitaseme kinnitamiseks ning paanimis- ja suumimisrežiimist
väljumiseks vajuta nuppu OK. Kui väljud paanimis- ja suumimisrežiimist nupu TAGASI vajutamisega, naaseb kaart
eelmisele suumitasemele.

Tagasi algusesse (Mine tagasi linnulennult)
Funktsiooni Tagasi algusesse seadistamine kaardil navigeerimise vaates:
1. Sirvi vaatesse Kaardil navigeerimine ja vajuta nuppu OK.
2. Vali Tagasi algusesse ja seejärel Linnulennult.
Funktsiooni Tagasi algusesse seadistamine kiirmenüüs:
1. Vajuta treeningu valikurežiimis nuppu VALGUS või puuduta kiirmenüüsse sisenemiseks ikooni. Treeningu
ajal: vajuta treeningukorra peatamiseks nuppu TAGASI ja siis kiirmenüüsse sisenemiseks nuppu VALGUS.
2. Vali Tagasi algusesse ja seejärel Linnulennult.
3. Kui sinu kasutatava spordiprofiili treeninguvaadete seas ei ole kaardil navigeerimise vaadet, lisatakse see
praeguse treeningukorra treeninguvaadetele.

Suumimine
Saad oma teekonda sisse või välja suumida. Vajuta kaardil navigeerimise vaates nuppu OK ja vali Paani/suumi ningsiis reguleeri vaadet nuppudega ÜLES ja ALLA. Uue suumitaseme kinnitamiseks ning paanimis- ja suumimisrežiimist
väljumiseks vajuta nuppu OK. Kui väljud paanimis- ja suumimisrežiimist nupu TAGASI vajutamisega, naaseb kaart
eelmisele suumitasemele.
Alguspunkti naasmine linnulennultllll

Hoia kella horisontaalselt enda ees.
Jätka liikumist, et kell saaks teha kindlaks, mis suunas sa liigud. Ekraanil olev nool osutab alguspunkti suunas.
Alguspunkti naasmiseks pööra end alati noole suunas.
Sinu kell näitab ka koordinaate ning sinu ja alguspunkti vahelist kaugust (linnulennult).

Võõras ümbruses viibides hoia kaart käepärast, juhuks kui kell kaotab satelliidi signaali või aku saab tühjaks.

KOMOOT
Saad komooti abil plaanida kaardil oma täpsed teekonnad ja importida need üksikasjalike teekonnajuhiste saamisekskella. Komooti suurepärane planeerimis- ja navigeerimistehnoloogia võimaldab sul hõlpsalt uusi ümbrusi avastada,olenemata sellest, kas harrastad jalgrattasporti või matkamist.
Loo komooti konto, kui sul seda veel pole. Komooti konto registreerimisel on esimene piirkond ja kõik sellepõhifunktsioonid sinu jaoks tasuta. Komoot soovitab tasuta piirkonnana kasutada oma kodupiirkonda. Seejärel ühenda
komoot Polar Flow’ga ja impordi kõik komooti teekonnad oma kella.
Komooti kasutamise juhised leiad selle tugilehelt aadressil support.komoot.com/hc/en-us.
Komooti teekonnad nõuavad GPSi andmete salvestussagedust ühesekundiliste intervallidega. Seda ei saa
kasutada ühe- ega kaheminutilise salvestussagedusega.

117

KOMOOTI JA POLAR FLOW' KONTODE ÜHENDAMINEKõigepealt veendu, et sul on olemas nii komooti kui ka Polar Flow' konto. Komooti ja Polar Flow' kontod saad ühendada
Polar Flow' rakenduses või võrguteenuses.
Flow' rakenduses:
Mine Polar Flow' rakenduses peamenüüsse ja vali Üldsätted > Ühendamine > Komoot > Ühenda.
Teise võimalusena vali peamenüüst Lemmikud ja puuduta ühenduse loomiseks nuppu Komoot:Polar Flow' võrguteenuses:
Logi sisse Polar Flow' võrguteenusesse ja vali Sätted > Partnerid > Komoot > Ühendamine.
Teise võimalusena ava Lemmikud, klõpsates

menüüribal ikooni Lemmikud ja nuppu Ühenda:

Pärast komooti ja Polar Flow' kontode ühendamist sünkroonitakse kõik komootis planeeritud teekonnad, mille oled
oma Komooti kontol aktiveerinud, sinu lemmikteekondadega Flow’s.

KOMOOTI TEEKONDADE SÜNKROONIMINE SINU KELLAGA
Kui lood komootis uusi teekondi, tuuakse need automaatselt komootist ja sünkroonitakse järgmisel korral, kui
sünkroonid kella Flow' rakendusega, nii su lemmikutega Polar Flow's kui ka sinu kellas olevate teekondadega.
Arvesta, et pead teekonnad Polar Flow' rakenduse abil oma kellas sünkroonima. Teekondi ei saa kellassünkroonida sinu arvutis oleva tarkvara Polar FlowSync abil.
Saad Polar Flow' rakenduses või võrguteenuses valida teekonnad, mida soovid näha oma kellas. Sinu kellas saabkorraga olla kuni 100 lemmikut.
Mine Flow' rakenduses menüüsse Seadmed ja siis seadme lehele. Keri lehel alla ja puuduta kellas praeguste
lemmikute vaatamiseks käsku Lisa/eemalda.
1. Saad kellas teekondade järjestust muuta, puudutades paremal pikalt ikooni(iOS)/(Android) ja lohistades
teekonnad sinna, kuhu soovid.
2. Teekonna lisamiseks või eemaldamiseks puuduta uuesti käsku Lisa/eemalda, et pääseda juurde kõigile oma
lemmikutele.

118

3. Saad lemmikuid sortida väärtuste Nimi, Muudetud ja Tüüp alusel.
4. Teekonna eemaldamiseks kellast keera lülitit vasakule. Teekonna lisamiseks keera lülitit paremale.
5. Muudatuste salvestamiseks sünkrooni kell rakendusega.

Võrguteenuses Flow klõpsa oma lemmikute lehele sisenemiseks ikooni Lemmikudlehe ülaosas oleval menüüribal.

1. Teekondade valimiseks klõpsa teekonnaloendist vasakul asuvaid ruute, et teisaldada teekonnad paremal
asuvasse kella sünkroonimisloendisse. Kui oled komootiga planeerinud uued teekonnad, saad teekonnaloendit
nendega värskendada, klõpsates nuppu Värskenda.
2. Saad teekondade järjekorda kellas muuta, lohistades neid teise kohta. Saad eemaldada üksikud teekonnad,klõpsates ikooni X, või kõik teekonnad korraga, klõpsates käsku KUSTUTA. Võta arvesse, et need jäävad sinu
lemmikutes siiski kättesaadavaks, isegi kui need oma kellast eemaldad.
3. Muudatuste salvestamiseks sünkrooni kell Polar Flow' rakendusega.

119

Lisateavet lemmikute haldamise kohta Polar Flow' võrguteenuses ja rakenduses leiad jaotisest Lemmikute
ja treeningu eesmärkide haldamine Polar Flow's.

TREENINGUKORRA ALUSTAMINE KOMOOTI TEEKONNAGA
1.
2.
3.
4.
5.

Vajuta treeningu valikurežiimis nuppu VALGUS või puuduta kiirmenüüsse sisenemiseks ikooni.
Vali loendist Teekonnad ja vali komooti teekond, mida soovid läbida.
Vali punkt, kust soovid teekonda alustada: Alguspunkt või Teekonna keskpunkt.
Vali spordiprofiil, mida soovid kasutada, ja alusta treeningukorda.
Sinu kell juhatab sind teekonnale. Kui oled kohal, kuvatakse tekst Teekonna algus leitud ja saad alustada
teekonna läbimist.
6. Sinu kell annab sulle teekonna läbimiseks üksikasjalikke juhiseid.

Saad teekonna valida treeningukorra ajal kaardil navigeerimise vaates (kui see on sinu kasutatava
spordiprofiili puhul lubatud) ning ka kiirmenüüst, kui oled treeningukorra peatanud.

TEEKONNAJUHISED
Teekonnajuhiste funktsioon juhatab sind nii mööda neid teekondi, mille oled ise eelnevate treeningute jooksul
salvestanud, kui ka mööda neid teekondi, mille oled Flow' rakendusse importinud kolmanda poole teenusest nagu
komoot või Strava. Saad GPX- või TCX-failivormingus teekonnafaile importida ka otse rakendusse Flow.
Saad minna teekonna alguspunkti, teekonna lõpp-punkti või teekonna lähimasse punkti (teekonna keskpunkti).
Kõigepealt juhatab kell sind teekonna alustamiseks valitud punkti. Seejärel juhatab kell sind teekonna lõpuni ja jälgib, et
sa teelt kõrvale ei kalduks. Lihtsalt järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid. Ekraani allosas näed, kui palju maad on teekonnalõpuni veel jäänud.

TEEKONNA- JA KÕRGUSEPROFIILID

Pärast teekonna valimist kuvatakse teekonna ülevaade ja kõrguseprofiil. See aitab sul saada aru, mis teekonnaga on
tegu ning mida oma treeningukorralt oodata.

120

PLAANITUD TEEKONDADE KOGUTÕUS JA -LASKUMINE
Plaanitud teekonna alustamisel kuvatakse sinu teekonna kogutõus ja -laskumine. Teekonda läbides värskendataksetõusu/laskumise väärtusi ning sulle kuvatakse alati teekonnal veel jäänud kogutõus ja -laskumine. Samuti kuvatakse
praegune tõusu-/laskumisnurk. Tead igal ajal täpselt, kus sa oled ja kui palju sul on veel minna.
Plaanimata teekonnale minnes kuvatakse sulle eelmise kilomeetri tõus ja laskumine ning ka sinu praegune tõusu/laskumisnurk.

Saad komooti abil kavandada kaardil üksikasjalikud teekonnad ja importida need Flow' kaudu oma kella.

TEEKONNA LISAMINE KELLA
Teekonna lisamiseks kella pead selle salvestama Flow' võrguteenuses või rakenduses ja sünkroonima selle Flow'rakenduse abil oma kellaga. Lisateavet saad vaadata jaotisest Lemmikute ja treeningu eesmärkide haldamine Polar
Flow's.

TEEKONNAJUHISTEGA TREENINGUKORRA ALUSTAMINE
1. Vali spordiprofiil, mida soovid kasutada, ja kiirmenüüsse sisenemiseks vajuta treeningu valikurežiimis nuppu
2.
3.
4.
5.

6.

VALGUS või puuduta ikooni.
Vali loendist Teekonnad ja seejärel vali teekond, mida soovid läbida.
Kui soovid, saad lisada süsivesiku meeldetuletuse või joogi meeldetuletuse, ning siis vajuta nuppu Start.
Vali punkt, kust soovid teekonda alustada: alguspunkt, teekonna keskpunkt, teekonna lõpp-punkt
vastassuunas või teekonna keskpunkt vastassuunas.
Püsi treeningu valikurežiimis, kuni kell on leidnud su südame löögisageduse ja GPS-satelliitide signaalid, ningalusta oma treeningukorda nupu OK vajutamisega. Enne treeningukorra alustamist võidakse sul paluda
kompass kalibreerida. Sel juhul järgi kella kalibreerimiseks ekraanil kuvatavaid juhiseid.
Sinu kell juhatab sind teekonnale. Kui oled kohal, kuvatakse tekst Teekonna algus leitud ja saad alustada
teekonna läbimist.

Kui oled jõudnud teekonna lõpp-punkti, kuvatakse ekraanil tekst Jõuti teekonna lõpp-punkti.

121

Saad teekonna valida treeningukorra ajal kaardil navigeerimise vaates (kui see on sinu kasutatava
spordiprofiili puhul lubatud) ning ka kiirmenüüst, kui oled treeningukorra peatanud.

SUUMIMINE
Saad oma teekonda sisse või välja suumida. Vajuta nuppu OK ja vali Paani/suumi ning siis reguleeri vaadet nuppudegaÜLES ja ALLA.

TEEKONNA MUUTMINE KÄIGU PEALTSaad treeningukorra jooksul aktiveerida ka mõne muu teekonna.
1. Vajuta treeningukorra peatamiseks nuppu TAGASI ja kiirmenüüsse sisenemiseks nuppu VALGUS.
2. Vali Teekonnad; siis küsib kell: Kas soovid teekonda muuta?, sina vali Jah ning vali loendist teekond.
3. Kui see on tehtud, vali Start.

KOMPASS
Treeningu ajal kompassi kasutamiseks pead selle lisama igale spordiprofiilile, milles soovid kompassi vaadata.
Flow' mobiilirakenduses:
1. Mine peamenüüsse ja ava spordiprofiilid.
2. Vali soovitud spordiprofiil ja puuduta spordiprofiilide sätete avamiseks valikut Muuda.
3. Kui su Flow' kontol on rohkem kui üks seade, siis veendu, et lehe ülaosas on valitud Vantage V3. Seadme
muutmiseks libista.
4. Keri alla valikuni Treeninguvaated ja jaotises Lisavaated vali vaade Kompass.
5. Kui oled lõpetanud, puuduta valikut Valmis. Ära unusta sätteid kellaga sünkroonida.
Polar Flow' võrguteenuses:
1. Klõpsa paremas ülanurgas olevat nime/profiilipilti. Ava Spordiprofiilid ja vali muuda spordiprofiili juures, millele
soovid selle lisada.
2. Vali Seotud seadmega.
3. Vali Vantage V3 > Treeninguvaated > Lisa uus > Täisekraan > Kompass ja siis salvesta. Ära unusta sätteidkellaga sünkroonida.

KOMPASSI KASUTAMINE TREENINGUKORRA AJAL
Kompassivaatesse liikumiseks treeningukorra ajal vajuta nuppe ÜLES/ALLA. Ekraanil kuvatakse ilmakaared ja sinu
koordinaadid.

Kompassi kalibreerimine
Treeningukorra ajal võidakse sul paluda kompassi kalibreerida. Sellisel juhul järgi kella ekraanil kuvatavaid juhiseid.
Kompassi saad kiirmenüü kaudu ka käsitsi kalibreerida. Peata treeningukord, vajuta kiirmenüüsse sisenemiseks nuppu
VALGUS ja vali Kompassi kalibreerimine. Järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid.
Kalibreeri kell siis, kui kannad kella randmel.
Koordinaatide lukustamine

122Kompassi treeninguvaates vajuta oma praeguste koordinaatide lukustamiseks nuppu OK. Seejärel kuvataksekõrvalekalle lukustatud koordinaatidest ekraanil punasega.
Võta arvesse, et kõigepealt tuleb kompass kalibreerida.

KOMPASSI KASUTAMINE TREENINGUVÄLISEL AJAL
Kui sa ei treeni, saad kompassi avada navigeerimisvaatest. Navigeerimisvaate lisamiseks vali Sätted > Vaated. Pärast
selle lisamist libista kellakuval sõrmega paremale või vasakule, kuni jõuad vaateni, ja vajuta üksikasjade avamiseks
nuppu OK.
Koordinaatide lukustamine
Kompassivaates vajuta oma praeguste koordinaatide lukustamiseks nuppu OK. Seejärel kuvatakse kõrvalekalle
lukustatud koordinaatidest ekraanil punasega.
Kompassi kalibreerimine
Kompassi kalibreerimiseks keri lõpuni alla ja vali Kalibreeri.
Kalibreeri kell siis, kui kannad kella randmel. Optimaalse täpsuse tagamiseks kalibreeri kompassi
korrapäraselt.

Kompassividin võimaldab sul kiiresti oma suunda kontrollida. Kompassinõela punane
ots osutab põhja poole. Vidina puudutamine avab kompassi navigeerimisvaates. Enne
vidina kasutamist tuleb kompass kalibreerida. Saad selle vidina kellakuvale lisadakellakuva sätetes.

VERTIKAALNE KIIRUS JA VAM
VERTIKAALNE KIIRUS
Vertikaalne kiirus on tõusude ja laskumiste kohene reaalajas mõõtmine, mille abil arvutatakse, mitu meetrit või jalga sa
minutis tõused või laskud, võttes arvesse ainult kõrgust. See annab ronimise ajal ülevaate su praegusest
treeninguintensiivsusest ja seda saab kasutada samal viisil kui kiirust või võimsust tasasel pinnal. Vertikaalse kiiruse
vaatamiseks treeningukordade ajal pead selle lisama nende spordiprofiilide treeninguvaadetele, kus soovid sedavaadata.
Vertikaalne kiirus (m/min) või (jalga/min)TÕUSU KIIRUS (VAM)
VAM on näitaja, millega mõõdetakse, kui kiiresti sa jalgrattaga sõites tõused. Seda väljendatakse vertikaalmeetrites
tunnis (m/h). VAM mõõdab su keskmist tõusukiirust nii 30-sekundilise ajavahemiku jooksul kui ka alates ringi algusest.

12330-sekundilise aja (VAM, 30s) jooksul mõõdetud VAM annab sulle aimu, mitu meetrit tunnis praeguse tempo hoidmiselroniksid. Seda teavet saab kasutada ronimistulemuste jälgimiseks ja järelejäänud ronimisaja hindamiseks.
Ringi tõusukiirus (ringi VAM) näitab praeguse ringi keskmist tõusu. Kui alustad ringi ronimise alguses, saad jälgida
ronimispõhiseid jõudlusandmeid. Ringi VAM võimaldab sul mõõta ka keskmist tõusukiirust intervallidena pika pideva
ronimise ajal. Kuigi ringi VAM mõõdab hästi üldist tõusujõudlust, ei reageeri see kiiresti hetkelistele intensiivsusekõikumistele. Et mõista, kuidas hetkeline intensiivsus on seotud keskmise intensiivsusega pikkade ronimiste ajal, saadkõrvuti võrrelda tõusukiirust (VAM, 30s) ja ringi tõusukiirust (ringi VAM). Nende näitajate vaatamiseks treeningukordadeajal pead need lisama nende spordiprofiilide treeninguvaadetele, kus soovid neid vaadata.
VAM, 30 s (m/h)
Ringi VAM (m/h)

VERTIKAALSE KIIRUSE JA VAMI LISAMINE TREENINGUVAATELE
Saad valida, milliseid andmeid soovid treeningukordade ajal vaadata, kohandades treeninguvaateid Polar Flow'rakenduse või võrguteenuse spordiprofiilide sätetes. Vertikaalne kiirus ja VAM on praegu saadaval järgmistes
spordiprofiilides:lMatkaminel

Rajajooksl

Jalgrattasõit

l

Maanteerattasõitl

Mägirattasõit

lMäesuusataminelLumelauasõitl

MägirattaorienteeruminelUltrajookslTelemark-suusataminelVabastiilis suusataminelRäätsamatklRonimine (väljas)lMaastikutriatlonl

Maastikuduatlon

Flow' rakenduses:
1. Mine peamenüüsse ja ava spordiprofiilid.
2. Vali soovitud spordiprofiil ja puuduta spordiprofiilide sätete avamiseks valikut Muuda.
3. Kui su Flow' kontol on rohkem kui üks seade, siis veendu, et lehe ülaosas on valitud Vantage V3. Seadme
muutmiseks libista.
4. Keri alla valikuni Treeninguvaated ja olemasoleva vaate muutmiseks puuduta seda või uue vaate lisamiseks
puuduta plussmärgiikooni. Seejärel puuduta andmevälju, et lisada need treeninguvaatele. Vertikaalse kiiruse ja
VAMi leiad jaotisest Keskkond.

124

5. Kui oled lõpetanud, puuduta valikut Valmis. Ära unusta sätteid kellaga sünkroonida.

Polar Flow' võrguteenuses:
1. Klõpsa paremas ülanurgas olevat nime/profiilipilti. Ava Spordiprofiilid ja vali muuda spordiprofiili juures, millele
soovid selle lisada.
2. Vali Seotud seadmega.
3. Olemasoleva vaate muutmiseks klõpsa seda või uue vaate lisamiseks klõpsa plussmärgiikooni. Seejärel klõpsa
andmevälju, et lisada need treeninguvaatele. Vertikaalse kiiruse ja VAMi leiad jaotisest Keskkond.
4. Kui kõik tehtud, klõpsa nuppu Salvesta. Ära unusta sätteid kellaga sünkroonida.

HILL SPLITTER™
Hill Splitter™ annab teavet sinu soorituse kohta treeningukorra tõusudel ja laskumistel. Hill Splitter™ tuvastab
automaatselt kõik üles- ja allamäge liikumised, kasutades selleks GPSi-põhiseid kiiruse, distantsi ja kõrguse andmeid.
See annab üksikasjalikku teavet sinu soorituse kohta marsruudil tuvastatud igal mäel, näiteks teavet sinu südame
löögisageduse, distantsi, kiiruse ning laskumiste ja tõusude kohta. Sul on võimalik vaadata oma treeningukorra
rajaprofiili ja võrrelda erinevate treeningute mäestatistikat. Üksikasjalik teave iga mäe kohta registreeritakse
automaatselt, seega puudub vajadus ringe käsitsi salvestada.
Hill Splitter kohandub vastavalt treeningukorra maastikule. Praktikas tähendab see seda, et kui treenid suhteliselt
tasasel maastikul, võetakse arvesse ka kõige väiksemaid künkaid. Kui aga treenid väga ebatasasel, näiteks mägisel
maastikul, siis väikseid künkaid arvesse ei võeta. Selline kohandumine on alati treeningukorraspetsiifiline.
See, kui suur tõus või laskumine läheb arvesse mäena, sõltub sinu spordiprofiilist. Mäespordialade (lumelauasõit,mäesuusatamine, murdmaasuusatamine ja laskumine) puhul on selleks 15 meetrit ja kõikide teiste spordialade puhul
10 meetrit.
Hill Splitter nõuab GPSi andmete salvestussagedust ühesekundiliste intervallidega. Seda ei saa kasutada
ühe- ega kaheminutilise salvestussagedusega.

125

HILL SPLITTERI VAATE LISAMINE SPORDIPROFIILILE
Vaikimisi on Hill Splitteri treeninguvaade kasutusel kõikide jooksu-, jalgratta- ja mäespordialade puhul, kuid seda onvõimalik lisada igale spordiprofiilile, mis kasutab GPSi ja baromeetrit.
Võrguteenuses Polar Flow:
1. Ava Spordiprofiilid ja vali muuda spordiprofiili juures, millele soovid selle lisada.
2. Vali Seotud seadmega
3. Vali Vantage V3 > Treeninguvaated > Lisa uus > Täisekraan > Hill Splitter ja siis salvesta.
Flow' mobiilirakenduses:
1.
2.
3.
4.

Mine peamenüüsse ja ava Spordiprofiilid.
Vali soovitud spordiala ja puuduta valikut Muuda.
Lisa Hill Splitteri treeninguvaade.
Kui oled lõpetanud, puuduta valikut Valmis.

Ärge unusta sätteid Polari seadmega sünkroonida.

HILL SPLITTERI ABIL TREENIMINE
Pärast treeningukorra alustamist Hill Splitteri vaatesse liikumiseks kasuta nuppe ÜLES ja ALLA. Treeningukorra ajal
kuvatakse järgmised andmed:lllDistants: lõigu distants (tasasel pinnal, ülesmäge või allamäge liikumine)Lõigu tõus/laskumine
KiirusPane tähele, et mäelt tasandikule üleminekul esineb mõningane viivitus. Seda veendumaks, et mägi on lõppenud. Ehkki
mäelt tasandikule üleminek kuvatakse Hill Splitteris viivitusega, märgitakse mäe lõppemine andmetes õigesti, nii et kui
vaatad Flow' võrguteenuses või mobiilirakenduses oma treeningu kokkuvõtet, kuvatakse see õigesti.
Mäestatistika
Mäespordialade (lumelauasõit, mäesuusatamine, murdmaasuusatamine ja laskumine) puhul kuvatakse sinu soorituseüksikasjad, kuid seda ainult juhul, kui oled mäest alla laskunud ja seejärel uuesti 15 meetri kõrgusele tõusnud. See
funktsioon toimib nii, et andmed kuvatakse siis, kui liigud suusatõstukil uuesti mäest üles.
llllDistants: lõigu distants (tasasel pinnal, ülesmäge või allamäge liikumine)Lõigu tõus/laskumine
Keskmine kiirus
Mäe number

126

HILL SPLITTERI KOKKUVÕTE
Pärast treeningukorda kuvatakse treeningu kokkuvõttes järgmine teave:llTõusude ja laskumiste arv
Üles- ja allamäge liigutud distantsÜKSIKASJALIK ANALÜÜS FLOW' VÕRGUTEENUSES JA RAKENDUSES
Üles- ja allamäge ning tasasel pinnal liikumise üksikasjalikumaks analüüsimiseks sünkrooni andmed pärast
treeningukorda Flow' võrguteenusega. Treeningukorra ülevaade on saadaval ka Flow' rakenduses.
Iga lõigu kohta saadaolevad andmed sõltuvad kasutatud spordiprofiilist ja anduritest, kuid need võivad hõlmata näitekskõrgust, võimsust, südame löögisagedust, väntamissagedust ja kiirust.

127

128

VÕISTLUSTEMPOVõistlustempo funktsioon aitab hoida ühtlast tempot ja saavutada seatud distantside puhul eesmärke. Saad määrata
aja, mille jooksul soovid distantsi läbida, näiteks joosta 10 kilomeetrit 45 minutiga, ja jälgida, kui palju oled oma
eelseadistatud eesmärgist taga või ees.

129Võistlustempo saad määrata oma kellas või siis saad võistlustempol põhineva eesmärgi määrata ka Flow'võrguteenuses või rakenduses ja sünkroonida selle oma kellaga.
Kui oled selleks päevaks seadnud võistlustempol põhineva eesmärgi, soovitab kell sul seda treeningu valikurežiimi
sisenedes alustada.
Võistlustempol põhineva eesmärgi loomineVõistlustempol põhineva eesmärgi saad luua treeningu valikurežiimi kiirmenüüs.
1. Treeningu valikurežiimi sisenemiseks vajuta kellaaja vaates pikalt nuppu OK või vajuta peamenüüsse
sisenemiseks nuppu TAGASI ja vali Alusta treeningut.
2. Treeningu valikurežiimis puuduta kiirmenüü ikooni või vajuta nuppu VALGUS.
3. Vali loetelust võistlustempo ning määra distants ja kestus. Kinnitamiseks vajuta nuppu OK. Kell kuvab eesmärgi
saavutamiseks vajaliku tempo/kiiruse ning naaseb seejärel treeningu valikurežiimi, kus saad alustada
treeningukorda.
Võistlustempol põhineva eesmärgi loomine võrguteenuses Flow
1. Mine võrguteenuses Flow menüüsse Päevik ja vali Lisa > Treeningu eesmärk.
2. Vaates Treeningu eesmärgi lisamine vali spordiala ning sisesta eesmärgi nimi (kuni 45 märki), kuupäev, aeg jasoovi korral märkused.
3. Vali Võistlustempo.
4. Sisesta kaks järgmist väärtust: kestus, distants või võistlustempo. Kolmas väärtus lisatakse automaatselt.
5. Kui soovid eesmärgi lisada oma lemmikute nimekirja, klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse
6. Nupu Salvesta klõpsamisel saad eesmärgi lisada oma päevikusse.

.

Sünkrooni eesmärk FlowSynci kaudu oma kellaga ja oled valmis startima.

STRAVA LIVE SEGMENTSLõigud Strava Segments on eelmääratletud teelõigud, millel jalgratturid või jooksjad saavad aja peale võistelda. Lõigud
on määratletud lehel Strava.com ja neid saab luua iga Strava kasutaja. Saad oma aegu võrrelda oma varasemate
saavutustega või teiste Strava kasutajate aegadega, kes on läbinud sama lõigu. Igal lõigul on oma avalik edetabel,
milles parima aja saavutanu saab endale mäekuninga või -kuninganna tiitli (KOM/QOM).
Pane tähele, et funktsiooni Strava Live Segments kasutamiseks oma Polar Vantage V3-s peab sul olema pakett Strava
Summit Analysis. Kui oled aktiveerinud funktsiooni Strava Live Segments ning eksportinud lõigud oma Flow' kontole jasünkrooninud need oma Vantage V3-ga, annab kell sulle lemmikuks märgitud Strava lõigule lähenemisest märku.
Lõiku läbides kuvatakse sulle kellas sinu soorituse kohta reaalajas andmeid, mis näitavad, kas oled oma isiklikust
rekordist (PR) ees või taga. Pärast lõigu läbimist arvutatakse ja kuvatakse sinu tulemused kohe kella ekraanil, kuidlõplikke tulemusi pead kontrollima lehelt Strava.com.

STRAVA JA POLAR FLOW' KONTODE ÜHENDAMINE
Strava ja Polar Flow' kontod saad ühendada Polar Flow' võrguteenuses VÕI Polar Flow' rakenduses.
Logi sisse Polar Flow' võrguteenusesse ja vali Sätted > Partnerid > Strava > Ühenda.
VÕI
Ava Polar Flow' rakendus ja vali Üldsätted > Ühenda > Strava (ühendamiseks libista nuppu).

130

STRAVA LÕIKUDE IMPORTIMINE POLAR FLOW' KONTOLE
1. Vali oma Strava kontol lõigud, mida soovid importida Polar Flow' lemmikutesse / Vantage V3. Selleks vali lõigu
nime kõrval olev tärniikoon.
2. Seejärel vajuta Polar Flow' võrguteenuse lemmikute lehel nuppu Update Strava Live Segments, et importida
tärniga tähistatud Strava Live lõigud oma Polar Flow' kontole.
3. Vantage V3-s saab korraga olla kuni 100 lemmikut. Vali lõigud, mida soovite Vantage V3 importida, klõpsates
funktsiooni Strava Live Segments loendist vasakul asuvaid valikukaste, et liigutada lõigud paremal asuvasse
Vantage V3 sünkroonimisloendisse. Vantage V3 lemmikute järjekorda saad muuta neid lohistades.
4. Kellas tehtud muudatuste salvestamiseks sünkrooni oma Vantage V3.

Lisateavet lemmikute haldamise kohta Polar Flow' võrguteenuses ja rakenduses leiad jaotisest Lemmikute
ja treeningu eesmärkide haldamine Polar Flow's.
Lisateavet Strava lõikude kohta leiad lehelt Strava Support.

TREENINGUKORRA ALUSTAMINE FUNKTSIOONIGA STRAVA LIVE SEGMENTS
Strava Live Segments vajab GPSi. Veendu, et sinu kasutatavates jooksu- või jalgrattaspordi profiilides oleks
GPS sisse lülitatud.
Treeningukorra alustamisel kuvatakse treeninguvaates Strava Segments sinu läheduses asuvad (jalgrattasõidu puhul
50 km raadiuses ja jooksu puhul 10 km raadiuses) kellaga sünkroonitud Strava lõigud. Treeningu ajal saad Strava lõike
sirvida nuppude ÜLES ja ALLA abil.

Lõigule lähenedes (jalgrattasõidu puhul 200 m või lähemal ja jooksu puhul 100 m või lähemal) annab kell sulle märku ja
algab lõiguni jäänud meetrite mahaloendus. Lõigu tühistamiseks vajuta kellal tagasinuppu.

Lõigu alguspunkti jõudes annab kell sulle uuesti märku. Lõigu salvestamine algab automaatselt ja kella ekraanil
kuvatakse nii lõigu nimi kui ka sinu isiklik rekord sellel lõigul.

Ekraanilt näed, kas oled oma isiklikust rekordist ees või taga (või kui läbid lõiku esimest korda, kuvatakse KOM/QOM,),
samuti kuvatakse ekraanil sinu kiirus/tempo ja järelejäänud distants.

131

Pärast lõigu läbimist kuvatakse ekraanil sinu aeg ja vahe isikliku rekordiga. Kui püstitasid uue isikliku rekordi, kuvatakse
ekraanil sümbol PR.

RANDME-EKG TEGEMINE
Kellal Vantage V3 on randme-EKG andur, mis võimaldab su kellal salvestada elektrokardiogrammi (EKG) signaali.
Randme-EKG andur salvestab sinu südame tekitatavate elektriliste signaalide ajastuse ja tugevuse kahe elektroodi abil,
millest üks on ülemisel vasakpoolsel nupul ja teine kella tagaküljel. EKG-signaal tuleneb kahe elektroodi pinge
erinevusest.
EKG tegemise funktsiooni abil saad salvestada oma EKG puhkeolekus ainult 30 sekundiga. Selle tulemusena esitame
sulle sinu EKG-signaalide graafiku ning ka su keskmise südame löögisageduse, südame löögisageduse muutuse,südamelöökidevahelise intervalli ning pulsilaine saabumise ajad (pulse arrival times, PAT). Saad neid jälgida, et hoida
oma südame ja arterite tervisel silma peal.
Randme-EKG abil saad teha ortostaatilist testi, mis põhineb südame löögisageduse ja südame löögisageduse muutusemõõtmisel, vajamata selleks Polari südame löögisageduse anduri ühendamist.
Randme-EKG anduriga mõõtmise funktsioon ei ole mõeldud meditsiiniliseks kasutuseks, diagnoosimiseks
ega raviks (sealhulgas enesediagnoosimiseks ega arstiga nõupidamiseks) ning neid andmeid ei tohiks
kasutada mingil meditsiinilisel eesmärgil.

TESTI TEGEMINE
Täpse näidu huvides soovitame sul enne mõõtmist kanda kella vähemalt kümme minutit. Veendu, etkannad kella sätetes valitud käel. Seda sätet saad kontrollida, kui valid Sätted > Kehalised sätted > Kannankella (Vasakul käel / Paremal käel). Tee EKG-d istudes ja tee seda alati samal kellaajal. See funktsioon onmõeldud kasutamiseks ainult puhkeolekus. Lisateavet leiad tootetoe dokumendist Randme-EKG tegemine.
1. Pane kell tihedalt ümber randme, nii et see asetseks kohe randmeluu taga. Vali kellas Testid > EKG > Mõõda
kohe.
2. Hoia käsi lahtise ja lõdvestatuna laual või süles. Aseta vastaskäe nimetissõrm kella ülemisele vasakule nupule(VALGUS). Ära vajuta nuppu.

3. Kui kell on signaali leidnud, oota, kuni taimer käib lõpuni.

132

4. Pärast EKG tegemist kuvatakse su kellas järgmised tulemused:lll

Keskm HR (keskmine südame löögisagedus)
HRV (südame löögisageduse muutus)
Südamelöökidevaheline intervall

Tüüpiline südame löögisagedus puhkeolekus on 40 kuni 100 lööki minutis. Keskmised väärtused on
alati individuaalsed, nii et peaksid oma südame löögisageduse väärtusi võrdlema ainult omaenda
varasemate näitudega. Südame löögisageduse muutus on järjestikuste südamelöökide vahelise aja
muutuvus. Südamelöökidevahelist keskmist intervalli nimetatakse südamelöökidevaheliseksintervalliks.
Saad oma viimast tulemust vaadata oma kella jaotises Testid > EKG > Viimane tulemus.
Üksikasjalikum teave su keskmise südame löögisageduse kohta ning su EKG-signaali graafik on saadaval Polar
Flow' rakenduses, kui oled oma kella sellega sünkrooninud.

EKG tulemused Polar Flow' rakenduses
Oma EKG tulemuste vaatamiseks Polar Flow' rakenduses sünkrooni oma kell rakendusega.
Arvesta, et pead oma kella sünkroonima Flow' rakenduse abil. EKG tulemusi ei saa sünkroonida sinu
arvutis oleva tarkvara Polar FlowSync abil.
Tänase päeva EKG tulemusi saad vaadata päevikust. Testitulemuste üksikasjavaate avamiseks puuduta kaarti.

133

Testitulemuste üksikasjavaates esitatakse sulle lisaks kellas kuvatavatele tulemustele ka järgmised tulemused:ll

PAT lõdvestusel ja PAT kokkutõmbel: pulsilaine saabumise aeg (PAT) tähendab aega, mis kulub sinu
südamelöögi tekitatud survelaine jõudmiseks randmesse. PAT kokkutõmbel ja PAT lõdvestusel mõõdetakse
survelaine kahel erineval ajahetkel.
EKG-graafik: EKG-graafiku tipud kujutavad sinu südamelööke. Libistamise abil saad graafikut vertikaalselt
kerida.

Saad EKG tulemused eksportida PDF-faili. Loendiikooni puudutamisel avanevad kalendriotsingu vaates su eelmised
EKG tulemused.
Lisateave randme-EKG tegemise kohta.

SPO2 NÄIT
SpO2 mõõtmise funktsioon kasutab sinu vere hapnikukoguse hindamiseks pulssoksümeetriatehnoloogiat. Su kehavajab normaalseks toimimiseks pidevat hapnikuvarustust. Sinu vere hapnikusisaldus (SpO2) näitab, kui palju hapnikku
su veri sisaldab, võrreldes selle täieliku mahtuvusega (100%). Kui oled merepinna tasemel ja puhkeolekus, peetakse
normaalseks SpO2 vahemikus 95% ja 100%. Suurtes kõrgustes SpO2 sageli langeb, sest õhurõhk on madalam.
Saad SpO2 mõõta mugavalt vaid 35 sekundiga oma randmelt, kus iganes soovid. Korrapärane SpO2 mõõtminevõimaldab sul jälgida, milline on su tavaline SpO2 näit igapäevaelus tavapärastel asjaoludel. Kui tead oma tavapärast
vere hapnikutaset, võib see aidata sul mõista, kuidas su keha kohaneb teatud olukordadega, näiteks suurte kõrgustega.
Kui treenid erinevates kõrgustes, saad selle mõõtmise abil jälgida, kuidas su SpO2 muutub ja kuidas su keha uuekõrgusega kohaneb.
SpO2 mõõtmise funktsioon ei ole mõeldud meditsiiniliseks kasutuseks, diagnoosimiseks ega raviks(sealhulgas enesediagnoosimiseks ega arstiga nõupidamiseks) ning neid andmeid ei tohi kasutada mingil
meditsiinilisel eesmärgil.

134

SPO2 MÕÕTMINE
Täpse näidu saamiseks soovitame sul enne mõõtmist kanda kella vähemalt kümme minutit. Veendu, et su
käsi ei oleks külm ja et kannad kella tihedalt. Hoia keha mõõtmise ajal paigal. Kui teed mõõtmise pärast
treeningut, on enne mõõtmise alustamist soovitatav vähemalt kümme minutit puhata, et keha tavapärane
olek saaks taastuda. Tee mõõtmisi iga kord sarnastes tingimustes. Lisateavet leiad tugidokumendist Verehapnikusisalduse mõõtmine.

1. Pane kell tihedalt ümber randme, nii et randmeluu ja kella vahele jääks ligikaudusõrmelaiune jagu ruumi.
2. Ava oma kellas Testid > SpO2 ning siis puuduta valikut Mõõda kohe.
3. Hoia kätt lõdvestatuna paigal, kuni taimer käb lõpuni.

Pärast mõõtmist kuvatakse su kellas järgmised tulemused:lllVere hapnikusisaldus protsendina.
Kõrgus: mõõtmisaegne kõrgus.
Sinu vere hapnikusisalduse sõnaline kirjeldus: Su SpO2 on normaalne (95-100%) - Su
SpO2 on normaalsest madalam (90-94%) - Su SpO2 on madal (<90%).

Saad oma viimast tulemust vaadata oma kella jaotises Testid > SpO2 > Viimane tulemus.
Kui test nurjub, proovi kell nihutada randmel kõrgemale. Samuti võid proovida kanda kella teisel randmel javaadata, kas see aitab.

VERE HAPNIKUSISALDUSE NÄIDUD POLAR FLOW' RAKENDUSESOma SpO2 näitude vaatamiseks Polar Flow' rakenduses sünkrooni oma kell rakendusega.
Arvesta, et pead oma kella sünkroonima Flow' rakenduse abil. SpO2 näite ei saa sünkroonida sinu arvutis
oleva tarkvara Polar FlowSync abil.
Tänase päeva SpO2 näite saad vaadata päevikust. Kaardi puudutamisel avaneb üksikasjalikum SpO2 näitude vaade.
Loendiikooni puudutamisel avanevad kalendriotsingu vaates su eelmised SpO2 näidud.

135

Lisateave SpO2 mõõtmise kohta.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE TSOONID
Maksimaalse südame löögisageduse vahemik 50–100% jaguneb viieks südame löögisageduse tsooniks. Hoides oma
südame löögisageduse kindlas südame löögisageduse tsoonis, saate hõlpsasti kontrollida oma treenimise
intensiivsust. Igal südame löögisageduse tsoonil on omad peamised kasutegurid ja nende mõistmine aitab teil
saavutada treeningus soovitud efekti.
Lisateavet südame löögisageduse tsoonide kohta leiate siit: Mida südame löögisageduse tsoonid endast kujutavad?

KIIRUSTSOONID
Kiiruse/tempo tsoonide abil saad treeningukorra ajal hõlpsasti jälgida oma kiirust ja tempot ning kohandada neid
vastavalt seatud treeningueesmärgile. Tsoone saab kasutada treeningute efektiivsuse suurendamiseks ja erinevateintensiivsuste kombineerimiseks, et saavutada optimaalseid tulemusi.

KIIRUSTSOONIDE SÄTTED
Kiirustsoonide sätteid saad kohandada Flow' võrguteenuses. Tsoone on kokku viis ning sa saad tsoonide piire käsitsi
kohandada või kasutada vaiketsoone. Tsoonid on spordialapõhised, mis tähendab, et igat tsooni on võimalikkohandada konkreetsele spordialale. Tsoone saab kasutada jooksualade (sh jooksmist hõlmavate meeskonnaalade),jalgrattasõidu ning sõudmise ja süstasõidu puhul.
Vaikimisi
Kui valid Vaikimisi, ei saa sa piire muuta. Vaiketsoonid on näide kiiruse/tempo tsoonidest, mis on mõeldud suhteliselt
suure füüsilise võimekusega inimesele.
Vaba
Kui valid Vaba, on kõiki piire võimalik muuta. Näiteks kui oled testinud oma anaeroobset ja aeroobset läve või ülemist ja
alumist laktaadiläve, saad treenida tsoonidega, mis põhinevad sinu individuaalsel lävikiirusel või -tempol. Soovitame sul
5. tsooni miinimumiks seada oma anaeroobse läve kiiruse ja tempo. Kui kasutad ka aeroobset läve, soovitame selle
seada 3. tsooni miinimumiks.

KIIRUSTSOONIDEL PÕHINEVAD TREENINGUEESMÄRGID
Saad luua kiiruse/tempo tsoonidel põhinevaid treeningueesmärke. Kui oled eesmärgid FlowSynci abil sünkrooninud,
kuvatakse treeningu ajal kella ekraanil juhised, kuidas eesmärke saavutada.

136

TREENINGU AJAL
Treeningu ajal saad vaadata, millises tsoonis parasjagu treenid ja kui palju aega igas tsoonis veedad.

PÄRAST TREENINGUT
Kellas kuvatava treeningu kokkuvõttega antakse ülevaade igas tsoonis veedetud ajast. Pärast sünkroonimist saad
Flow' võrguteenuses vaadata oma tulemuste üksikasjalikku visuaalset tõlgendust.

RANDMEPÕHINE KIIRUSE JA DISTANTSI MÕÕTMINE
Teie kell mõõdab kiirust ja distantsi integreeritud kiirendusmõõturi abil, mis registreerib teie randmeliigutusi. See
funktsioon tuleb kasuks, kui jooksete siseruumis või kohas, kus GPS-signaali kättesaadavus on piiratud. Maksimaalse
täpsuse tagamiseks veenduge, et teie käelisust ja pikkust puudutavad andmed on täpsed. Randmepõhine kiiruse ja
distantsi mõõtmine töötab kõige paremini, kui jooksete tempos, mis on teie jaoks loomulik ja mugav.
Kandke kella tihedalt ümber randme, et vältida selle rappumist. Järjepidevate näitude saamiseks kandke kella randmel
alati ühes ja samas asendis. Ärge kandke samal käel teisi seadmeid, sealhulgas käekella, aktiivsusmonitori ja
telefonihoidjat. Samuti ärge hoidke midagi käes, näiteks kaarti või telefoni.
Randmepõhist kiiruse ja distantsi mõõtmist on võimalik kasutada järgmiste spordialade puhul: Kõndimine, jooksmine,sörkimine, maanteejooks, maastikujooks, jooksulindil jooksmine, kergejõustiku jooksualad ja ultrajooksmine. Kiiruse ja
distantsi andmete nägemiseks treeningu ajal lisage need konkreetse spordiprofiili treeningvaatesse. Seda saate teha
Polar Flow mobiilirakenduse või veebikeskkonna menüüs Sport Profiles.

UJUMISANDMED
Ujumisandmed aitavad sul analüüsida igat ujumistreeningut ning jälgida oma sooritust ja edusamme ka pikemas
perspektiivis.
Võimalikult täpsete andmete saamiseks veendu, et oled määranud, kummal käel kella kannad. Seda saadkontrollida Flow' võrguteenuses tootesätete alt.

BASSEINIS UJUMINE
Kui kasutad ujumise või basseiniujumise profiili, tuvastab kell sinu ujumisstiili ning mõõdab ujumisdistantsi, -aega, ja tempot, tõmbesagedust ning puhkeaegu. SWOLF-skoori abil saad jälgida oma arengut.
Ujumisstiilid: sinu kell tuvastab ühe järgmistest ujumisstiilidest ning arvutab välja stiilispetsiifilised andmed ja kogu
treeningu summaarsed näitajad.
llll

Vabaujumine
Seliliujumine
Rinnuliujumine
Liblikujumine

Tempo ja distants: kui kell on tuvastanud ühe eespool nimetatud ujumisstiili, tunneb see ära, kui sa pöörad, ningkasutab seda teavet tempo ja distantsi täpseks arvutamiseks. Tempo ja distantsi mõõtmine põhineb tuvastatud
pööretel ja basseinipikkusel. Iga kord, kui pöörad, lisab kell distantsile ühe basseinipikkuse.
Käetõmbed: sinu kell näitab, mitu tõmmet sa minutis või ühe basseinipikkuse kohta teed. See annab teavet sinu
ujumistehnika, rütmi ja ajastuse kohta.
SWOLF (sõnadest „swimming“ ja „golf“) on kaudne ujumise efektiivsuse näitaja. SWOLFi arvutamiseks liidetakse kokku
aeg ja käetõmmete arv, mis kulub ühe basseinipikkuse läbimiseks. Näiteks kui läbid ühe basseinipikkuse 30 sekundi ja
10 käetõmbega, saad SWOLF-skooriks 40. Üldiselt on nii, et mida madalam on SWOLFi skoor teatud distantsi jaujumisstiili korral, seda efektiivsem on sinu sooritus.

137

Sinu SWOLF-skoor on väga individuaalne, mistõttu ei tohiks seda võrrelda teiste inimeste SWOLF-skooridega. See on
pigem isiklik abivahend, mis aitab sul täiustada ja viimistleda oma tehnikat ning leida erinevatele stiilidele optimaalne
efektiivsus.

Basseinipikkuse määramine
On oluline, et valiksid õige basseinipikkuse, kuna see mõjutab tempo, distantsi ja tõmmete arvu mõõtmist ning sinu
SWOLF-skoori. Basseinipikkuse saad valida treeningu valikurežiimi kiirmenüüst. Kiirmenüüsse sisenemiseks vajuta
nuppu VALGUS, vali Basseini pikkus ja vajadusel muuda eelnevalt määratud basseinipikkust. Vaikepikkused on 25
meetrit, 50 meetrit ja 25 jardi, kuid saad pikkust kohandada ka käsitsi. Minimaalne pikkus, mille saad valida, on 17
meetrit/jardi.

AVAVEEUJUMINE
Kui kasutad avaveeujumise profiili, mõõdab kell ujumisdistantsi, -aega, ja -tempot, vabastiili tõmbesagedust ningteekonda.
Vabastiil on ainuke stiil, mille avaveeujumise profiil ära tunneb.
Tempo ja distants: ujumise ajal kasutab kell tempo ja distantsi mõõtmiseks GPSi.
Vabastiili tõmbesagedus: sinu kell mõõdab su treeningukorra keskmist ja maksimaalset tõmbesagedust (tõmmete arv
minutis).
Teekond: sinu teekonna andmed salvestatakse GPSi abil ning pärast ujumistreeningut saad seda Flow' rakenduses javõrguteenuses kaardil vaadelda. GPS ei tööta vee all ja seetõttu salvestatakse sinu teekond nende GPSi andmetepõhjal, mis on saadud siis, kui käsi on veest väljas või veepinnale väga lähedal. GPSi andmete täpsust võivad mõjutada
erinevad välistegurid, sealhulgas veeolud ja satelliitide asukohad. Seega võivad sama teekonna andmed olla päeviti
erinevad.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE MÕÕTMINE VEES
Sinu kell mõõdab südame löögisagedust anduriandmete ühitamise tehnoloogia Polar Elixir™ abil automaatselt otse
randmelt, tänu millele on südame löögisagedust ujumise ajal lihtne ja mugav mõõta. Kuigi vesi võib takistada randmelt
südame löögisageduse mõõtmise optimaalset toimimist, on täpsus piisav, et jälgida ujumistreeningute ajal sinu
keskmist südame löögisagedust ja südame löögisageduse tsoone, saada täpseid andmeid treeningukorral põletatud
kalorite ja treeningkoormuse kohta ning tutvuda pärast treeningut südame löögisageduse tsoonidel põhineva
tagasisidega.
Võimalikult täpsete südame löögisageduse andmete saamiseks on oluline kanda kella tihedalt ümber randme (veelgi
tihedamalt kui teiste spordialade puhul). Juhised kella kandmise kohta treeningu ajal leiad jaotisest Treenimine südame
löögisageduse mõõtmisega randmelt.
Pane tähele, et ujumise ajal ei saa kasutada rindkerevööga Polari südame löögisageduse andurit, kuna
Bluetooth ei tööta vee all.

UJUMISTREENINGU ALUSTAMINE
1. Peamenüüsse sisenemiseks vajuta nuppu TAGASI ja vali Treeningu alustamine. Seejärel vali ujumise,basseiniujumise või avaveeujumise profiil.
2. Kui kasutad ujumise või basseiniujumise profiili, veendu, et oled valinud õige basseinipikkuse. Basseinipikkusemuutmiseks vajuta nuppu VALGUS, et siseneda kiirmenüüsse. Vali Basseini pikkus ja määra õige pikkus.
Ära hakka treeningukorda salvestama enne, kui oled basseinis, kuid väldi samas ka nuppude
vajutamist vee all.
3. Treeningu alustamiseks vajuta nuppu START.

138

UJUMISTREENINGU AJAL
Saad Flow' võrguteenuse spordiprofiilide alammenüüs valida, milliseid andmeid treeningu ajal kuvatakse. Vaikimisi
kuvatakse ujumistreeningu ajal ekraanil järgmised andmed:
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Südame löögisagedus ja südame löögisageduse kontrollvahemiku näitaja ZonePointerDistants
KestusPuhkeaeg (ujumine ja basseiniujumine)
Tempo (avaveeujumine)
Südame löögisageduse graafik
Keskmine südame löögisagedus
Maksimaalne südame löögisagedus
KellaaegPÄRAST UJUMISTREENINGUT
Kohe pärast treeningukorda kuvatakse treeningu kokkuvõttes ülevaade sinu ujumisandmetest. Saad vaadata järgmisi
andmeid:139

Treeningukorra kuupäev ja algusaeg
Treeningukorra kestus
Ujumisdistants

Keskmine südame löögisagedus
Maksimaalne südame löögisagedus
Kardiokoormus

Südame löögisageduse tsoonid

Kalorid
Rasvapõletuse % kaloritest

Keskmine tempo
Maksimaalne tempoTõmbesagedus (käetõmmete arv minutis)ll

Keskmine tõmbesagedus
Maksimaalne tõmbesagedus

Kui soovid oma ujumistreeningust saada üksikasjalikuma visuaalse ülevaate ning tutvuda oma südame löögisageduse,
tempo ja tõmbesageduse graafikutega, sünkrooni kell Flow' rakenduse või võrguteenusega.

140

BAROMEETER
Baromeetri abil saab mõõta kõrgust, ülesmäge ja allamäge kallakut ning tõusu ja laskumist. Kõrgust mõõdetakseõhurõhuanduriga, mis teisendab mõõdetud õhurõhu kõrgusenäiduks. Tõusu ja laskumise näidud kuvatakse
meetrites/jalgades.
Baromeetrilist kõrgust kalibreeritakse GPSi abil treeningu esimestel minutitel automaatselt kaks korda. Treeningu
alguses, enne kalibreerimist, põhineb kõrguse näit ainult baromeetrilisel õhurõhul, mis võib olenevalt tingimustest ollakohati ebatäpne. Kõrguseandmeid korrigeeritakse pärast kalibreerimist ja kõik treeningu alguses kuvatud ebatäpsed
näidud parandatakse hiljem automaatselt. Parandatud andmeid saab pärast treeningu lõppu ja andmete sünkroonimist
vaadata Flow' võrguteenuses ja rakenduses.
Kõige täpsemate kõrgusenäitude saamiseks on soovitatav kõrgust alati käsitsi kalibreerida (kui on saadaval
usaldusväärne viide asukoha kõrguse kohta, näiteks mäetipp, topograafiline kaart või asukoht merepinnal). Kõrgustsaab käsitsi kalibreerida treeningu ajal kõrguse täisekraanvaates. Kõrguse hetkeväärtuse määramiseks vajuta OK.
Pori ja mustus seadme pinnal võivad põhjustada ebatäpseid kõrgusenäite. Hoia seade puhtana, et baromeetrilisekõrguse mõõtmine toimiks tõrgeteta.

KÕRGUSEANDMED TREENINGUVÄLISEL AJAL
Treeninguvälisel ajal saad oma praegust kõrgust ja viimase 6 tunni kõrguseprofiili vaadata vaates Navigeerimine.
Navigeerimisvaate lisamiseks vali Sätted > Vaated. Pärast selle lisamist libista kellakuval sõrmega paremale võivasakule, kuni jõuad vaateni, ja vajuta nuppu OK.

ILM
Lisaks käesoleva päeva tunniprognoosile saad ilmateate vaatest vaadata järgmise päeva 3 tunni ja ülejärgmise päeva 6
tunni ilmaprognoosi. Muud kuvatavad ilmaandmed hõlmavad tuule kiirust, tuule suunda, õhuniiskust ja sademetetõenäosust.
Ilmaandmeid saab vaadata üksnes ilmateate vaatest. Sellele jõudmiseks libista kellakuval sõrmega paremale võivasakule.
Ilmateate funktsiooni kasutamiseks peab mobiiltelefonis olema Polar Flow' rakendus ja kell peab olema
mobiiltelefoniga ühendatud. Ilmaandmete saamiseks tuleb sisse lülitada asukohateenused (iOS) või asukohasätted
(Android).
Tänase päeva ilmaprognoos

141

Saad vaadata käesoleva päeva tunniprognoosi. Üksikasjaliku ilmateate, sealhulgas järgmiseteabe vaatamiseks puuduta ekraani:
l
l
l

l
l
l
l
l
l
l

Prognoosi asukoht
Värskendamise aeg
Värskenda (kuvatakse juhul, kui andmeid tuleb värskendada näiteks seetõttu, et sinu
asukoht on muutunud või viimasest värskendamisest on tükk aega möödas)Praegune temperatuur
Tajutav temperatuur
Sademed
Tuule kiirus
Tuule suundÕhuniiskus
Tunniprognoos

Pane tähele, et ilmaajalugu, sealhulgas teave selle kohta, milline oli ilm treeningu ajal, pole saadaval.
Homse päeva ilmaprognooslKõrgeim/madalaim prognoositav temperatuur iga 3-tunnise perioodi kohtaÜlehomse päeva ilmaprognooslKõrgeim/madalaim prognoositav temperatuur iga 6-tunnise perioodi kohta

142

ENERGIASÄÄSTU SÄTTED
Energiasäästu sätted võimaldavad sul treeninguaega pikendada, kui muudad GPSi salvestussagedust või lülitad välja
randmelt mõõdetava südame löögisageduse. Need sätted võimaldavad optimeerida akukasutust ja saada rohkem
treeninguaega eriti pikkade treeningute puhul või kui aku hakkab tühjaks saama.
Energiasäästu sätted leiad kiirmenüüst. Kiirmenüüsse saad siseneda treeningu valikurežiimist, treeningukorra ajalpausirežiimist ja mitmest spordialast koosneva treeningu ajal üleminekurežiimist. Treeningu valikurežiimist saad
kiirmenüüsse siseneda, kui puudutad ikooni
või vajutad nuppu VALGUS. Pausi- ja üleminekurežiimist saad
kiirmenüüsse siseneda ainult nupuga VALGUS.
Pärast energiasäästu sätete rakendamist näed nende mõju eeldatavale treeninguajale treeningu valikurežiimis. Panetähele, et energiasäästu sätteid tuleb rakendada iga treeningukorra puhul eraldi. Sätteid ei salvestata.

Pane tähele, et temperatuur mõjutab eeldatavat treeninguaega. Külmades oludes treenides võib tegelik
treeninguaeg olla lühem kui treeningukorra alustamisel kuvatav aeg.
GPSi salvestussagedus
Määra GPSi andmete salvestussageduseks lühem intervall (1 minut või 2 minutit). See tuleb kasuks eelkõige pikkadel
treeningutel, kus aku pikk tööaeg on ülioluline.
Pane tähele, et navigeerimisfunktsioonide nagu teekonnajuhised, Komoot ja Strava Live Segments
kasutamiseks tuleb GPSi salvestussagedus seada 1 sekundile. GPSi salvestussageduse vähendamine võibmõjutada ka muude mõõtmiste, nt jooksuvõimsuse, kiiruse/tempo ja distantsi täpsust, sõltuvalt valitud
spordiprofiilist ja kasutatavatest anduritest.
Randmelt mõõdetav südame löögisagedus
Lülita randmelt mõõdetav südame löögisagedus välja. Lülita see energia säästmiseks välja olukordades, kus sa
südame löögisageduse andmeid tingimata ei vaja. Kui kasutad rindkerevööga südame löögisageduse andurit, on
randmelt mõõdetav südame löögisagedus vaikimisi välja lülitatud.

ENERGIAALLIKAD
Energiaallikate jaotus näitab, millisel määral te erinevaid energiaallikaid (rasvad, süsivesikud, valgud) treeningu ajal
kasutasite. Energiaallikate jaotus kuvatakse treeningu kokkuvõttes kohe pärast treeningu lõpetamist. Üksikasjalikumat
teavet näete pärast andmete sünkroonimist Flow mobiilirakenduses.
Füüsilise tegevuse ajal kasutab teie keha peamiste energiaallikatena süsivesikuid ja rasva. Mida intensiivsem ontreening, seda rohkem kasutatakse energiaallikana süsivesikuid ja vastupidi. Valkude roll on tavaliselt üsna väike, kuid
intensiivsete tegevuste ja pikkade treeningute korral suudab keha valkudest saada ligikaudu 5–10% energiast.
Erinevate energiaallikate kasutamismäära arvutamine põhineb teie südame löögisagedusel ja füüsilistel näitajatel.
Need füüsilised näitajad on teie vanus, sugu, pikkus, kehakaal, maksimaalne südame löögisagedus, puhkeoleku
südame löögisagedus, VO2max ning aeroobne ja anaeroobne lävi. Kõige usaldusväärsemate energiaallikate tarbimise
andmete saamiseks on oluline, et need näitajad oleksid võimalikult täpsed.

ENERGIAALLIKATE KOKKUVÕTE
Pärast treeningut kuvatakse treeningu kokkuvõttes järgmised andmed:

143

Treeningu jooksul kasutatud süsivesikud, valgud ja rasvad.
Oluline on, et te ei tõlgendaks saadud tagasisidet (st kasutatud energiaallikaid ja
nende osakaalu) kui soovitusi treeningujärgseks toitumiseks.

ÜKSIKASJALIK ANALÜÜS FLOW MOBIILIRAKENDUSES

Flow rakenduses näete lisaks seda, millisel määral kasutasite energiaallikaid
konkreetsetes treeninguetappides ja kogu treeningu jooksul. Graafik näitab, kuidas
teie keha kasutab erinevaid energiaallikaid erinevatel intensiivsuse tasemetel ja
erinevates treeninguetappides. Lisaks saate võrrelda sarnaste treeninguteenergiaallikate jaotust pikema aja jooksul ja vaadata, kuidas areneb teie keha võime
kasutada esmase energiaallikana rasva.
Lisateavet energiaallikate kohta leiate siit.

HÄÄLJUHIS
Hääljuhise funktsioon aitab sul keskenduda oma treeningule, edastades vajalikke treeninguandmeid otse sukõrvaklappidesse. Sellega kaob vajadus vaadata treeningu ajal kella. Teave, mida sa audiovormingus saad, on muu
hulgas ringi üksikasjad, südame löögisageduse muutused ning juhised treeningu etappide ajal. Hääljuhise funktsiooni
kasutamiseks peab Polar Flow' rakendus olema telefonis käivitatud ja telefon peab olema kellaga ühendatud. Juhised
leiad jaotisest Mobiilseadme ühendamine kellaga.
Hääljuhise funktsiooni saad sisse lülitada Polar Flow' rakenduse seadme sätetes. Kui sul on enam kui üks Polari seade,mine Flow' rakenduses menüüsse Seadmed ja vali Polar Vantage V3. Keri alla valikuni Hääljuhis, avamiseks puuduta
seda ja lülita funktsioon sisse. Siis vali, mis liiki teavet hääljuhis hõlmab:lll

Et saaksid oma treeningueesmärkide etappide ajal juhiseid ja igapäevaseid treeningusoovitusi, vali
Treeningujuhis.
Kui salvestad ringiaegu käsitsi või kui ringiaeg salvestatakse kestuse, distantsi või asukoha alusel automaatselt,vali ringi üksikasjade kuulamiseks Ringid.
Südame löögisageduse ja kiiruse muutumise vaatamiseks vali Tsoonid.

144

Võta arvesse, et lisaks ülalolevatest võimalustest valitavale teabele saad audiotagasisidet, kuilalustad, peatad, jätkad või lõpetad treeningukorra ja kui saad treeningu kokkuvõtte

lreaalaja ühendus telefoni ja kella vahel katkeb/taastublkella aku tühjeneb

Lisateavet leiad tootetoe dokumendist Hääljuhis Polar Flow' rakenduses.

MOBIILTELEFONITEATISED
Mobiiltelefoniteatiste funktsiooni abil annab kell sulle märku mobiiltelefoni saabuvatest kõnedest, sõnumitest ja
rakenduste teavitustest. Kella ekraanil kuvatakse samad teavitused mis sinu telefoni ekraanilgi. Teavitused onsaadaval, kui sa ei treeni, ja ka treeningukordade ajal. Saad valida, millal soovid neid saada. Mobiiltelefoniteatiste
funktsioon on saadaval iOSi ja Androidi telefonidele.
Mobiiltelefoniteatiste kasutamiseks peab Flow' rakendus olema telefonis käivitatud ja telefon peab olema kellagaühendatud. Juhised leiad jaotisest Mobiilseadme ühendamine kellaga.

Mobiiltelefoniteatiste sisselülitamine
Mobiiltelefoniteatiste sisselülitamiseks vali kellal Sätted > Üldsätted > Mobiiltelefoniteatised. Saadmobiiltelefoniteatised seadistada olekusse Väljas, Sees, kui ei treeni, Sees, kui treenin või Alati sees.
Mobiiltelefoniteatised saad sisse lülitada ka Flow' rakenduse seadme sätetes. Pärast teavituste sisselülitamist
sünkrooni kell Flow' rakendusega.
Palun võta arvesse, et kui mobiiltelefoniteatiste funktsioon on sisse lülitatud, tühjenevad kella ja telefoni
akud kiiremini, kuna Bluetooth on pidevas kasutuses.

Režiim „Mitte segada“
Kui soovid teatava ajavahemiku jooksul teatised ja kõnemärguanded keelata, lülita sisse režiim „Mitte segada“. Kuirežiim „Mitte segada“ on sisse lülitatud, ei saabu määratud ajavahemiku jooksul ühtegi teavitust ega kõnemärguannet.

145

Vali kellas Sätted > Üldsätted > Mitte segada. Vali kas Väljas, Sees või Sees (22.00 - 7.00) ja ajavahemik, mil režiim
„Mitte segada“ on sisse lülitatud. Määra režiimi algusaeg Algab kell ja lõpuaeg Lõpeb kell.

TEAVITUSTE VAATAMINE
Kui sa ei treeni, siis teavituse saabudes kell väriseb ja ekraani allosas kuvatakse punane täpp. Teavituse vaatamisekslibista sõrmega alt üles või keera rannet kella vaatamiseks kohe pärast kella värisemist.
Kui sulle saabub treeningukorra ajal teatis, hakkab kell värisema ja kuvab saatja nime. Teatise eemaldamiseks vajuta
selle vaatamise ajal nuppu OK ja vali käsk Kustuta. Kellast kõigi teatiste kustutamiseks keri teatiste loend lõpuni alla ja
vali käsk Kustuta kõik.
Kui sulle saabub kõne, hakkab kell värisema ja kuvab helistaja nime. Kõnele saab vastata või sellest keelduda ka otsekellast.
Olenevalt teie Androidi telefoni mudelist võivad mobiiltelefoniteatised olla erinevad.

146

MUUSIKA JUHTNUPUD
Saad telefonis muusikapalade ja meediumisisu esitamist juhtida treeningukordade ajal oma kellast ning
treeninguvälisel ajal ka muusika juhtnuppude vaatest. Muusika juhtnuppude funktsioon on saadaval iOS-i ja Androidi
telefonidele. Muusika juhtunuppude kasutamiseks peab Flow' rakendus olema telefonis käivitatud ja telefon peabolema kellaga ühendatud. Juhised leiad jaotisest Mobiilseadme ühendamine kellaga. Kui seadistasid kella Polar Flow'rakenduse kaudu, on su kell ja telefon juba ühendatud.
Muusika juhtnuppude sisselülitamiseks vali Sätted > Üldsätted > Muusika juhtnupud.
Kui oled kella Polar Flow' rakenduses telefoniga ühendanud, kuvatakse muusika juhtnuppude sätted.
Muusika juhtimiseks treeningukordade ajal vali Treeningukuva ja treeninguvälisel ajal muusika juhtimiseks vali Vaated.
l

l

l
l

Treeningu ajal muusika juhtnuppude treeninguvaatesse kerimiseks libista sõrmega
paremale või vasakule. Muusika juhtnupud on treeninguvaates lubatud, kui mängija on
sisse lülitatud ja oled treeningukorda alustanud.
Treeninguvälisel ajal muusika juhtnuppude vaate avamiseks libista kellakuval sõrmega
paremale või vasakule.
Helitugevust saad reguleerida helitugevuse reguleerimise nuppudega.
Nuppude abil saad laule peatada/esitada või nende vahel valida.

Muusika juhtvidin võimaldab muusikat otse kellakuvalt peatada ja esitada. Saad selle
kellakuvale lisada kellakuva sätetes.

MUUSIKA JUHTNUPPUDE SÄTTED POLAR FLOW' RAKENDUSES

Muusika juhtnuppe saad seadistada ka Polar Flow' rakenduse menüüs Seadmed:
l

l

l
l

Muusika juhtnuppude funktsiooni sisse- või väljalülitamiseks puuduta
muusika juhtnuppude kõrval olevat nuppu
Alati sees: Saad muusika esitamist juhtida nii treeningukuval kui ka muusika
juhtnuppude vaates.
Treenimisel: sees: saad muusika esitamist juhtida treeningukuval.
Treenimisel: väljas: Saad muusika esitamist juhtida muusika juhtnuppude
vaates.
Pärast sätete muutmist sünkrooni kell Polar Flow' rakendusega.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE ANDURI REŽIIM
Südame löögisageduse anduri režiimi abil saad muuta oma kella südame löögisageduse anduriks ja edastada südame
löögisageduse teavet muudele Bluetooth-seadmetele, näiteks treeningurakendustele, jõusaaliseadmetele või
rattakompuutritele. Südame löögisageduse anduri režiimi kasutamiseks pead oma kella esmalt ühendama147

löögisagedusteavet vastu võtva välise seadmega. Üksikasjalikumat teavet ühendamise kohta leiad vastuvõtva seadme
kasutusjuhendist.

Südame löögisageduse anduri režiimi sisselülitamine
1. Vajuta kellaajavaates pikalt nuppu OK või vajuta peamenüüsse sisenemiseks nuppu TAGASI ja vali Treeningu
alustamine. Sirvi soovitud spordialani.
2. Treeningu valikurežiimist pääsed kiirmenüüsse, kui puudutad kiirmenüü ikooni või vajutad nuppu VALGUS.
3. Vali Jaga südame löögisagedust muude seadmetega.
4. Aktiveeri välise seadme ühendamisrežiim.
5. Vali väliste seadmete loendist Vantage V3.
6. Nõustu Vantage V3 ja välise seadme ühendamisega.
7. Seejärel kuvatakse sinu südame löögisagedus nii Polari kellas kui ka välises seadmes. Kui oled valmis, käivita
lihtsalt välises seadmes oma treeningukord. Treeningukorra salvestamiseks kellas naase treeningu valikurežiimi
ja treeningu salvestamise alustamiseks vajuta nuppu OK.

Südame löögisageduse jagamise peatamine
Vali Peata jagamine. Südame löögisageduse jagamine lõpeb ka siis, kui väljud treeningu valikurežiimist või peatad
treeningu salvestamise.

SPORDIPROFIILID
Spordiprofiilid on kellas olevad spordialad, mille hulgast saad valida endale meelepärase. Vaikimisi on kellas kasutuselneli spordiprofiili, kuid Polar Flow' rakenduses või võrguteenuses saad kasutamiseks lisada uusi spordiprofiile,sünkroonida need kellaga ning sel moel luua kõigi oma lemmikspordialade loendi.
Samuti saad igale spordiprofiilile määrata erisätted. Näiteks saad luua igale spordialale kohandatud treeninguvaate ja
valida, milliseid andmeid soovid treeningu ajal vaadata: ainult südame löögisagedust või ainult kiirust ja distantsi – misiganes su treeninguvajadustele kõige paremini vastab.
Korraga saab kellas olla kuni 20 spordiprofiili. Polar Flow' mobiilirakenduses ja võrguteenuses on spordiprofiilide arv
piiramatu.
Lisateavet leiad jaotisest Spordiprofiilid Flow's.
Spordiprofiilide kasutamine võimaldab sul pidada oma treeningutel silma peal ja jälgida oma edusamme erinevatel
spordialadel. Oma treeningute ajalugu ja edusamme saad vaadata Flow' võrguteenuses.
Palun võta arvesse, et mitmete sisespordi-, rühmaspordi- ja meeskonnaspordialade puhul on säte HR
nähtav teistele seadmetele vaikimisi lubatud. See tähendab, et sinu südame löögisagedus on teistele
Bluetooth Smarti raadiosidetehnoloogiat kasutavatele seadmetele, sh jõusaalivarustusele, nähtav. Seda,
milliste spordialade puhul on Bluetooth-edastus vaikimisi lubatud, saad kontrollida Polari spordiprofiilide
loendist. Bluetooth-edastuse saad lubada või keelata spordiprofiilide sätetes.

VAHETATAVAD RANDMERIHMAD
Tänu vahetatavatele randmerihmadele saad sobitada oma kella iga olukorra ja riietusega. Nii saad seda kanda kogu
aeg ning ööpäevase aktiivsuse jälgimise, pideva südame löögisageduse jälgimise ja une jälgimise funktsioone kõige
paremini ära kasutada.
Vantage V3 ühildub standardsete 22 mm randmerihmadega – adaptereid ei ole vaja. Leia endale meelepärane
randmerihm Polari valikust või kasuta ükskõik millist 22 mm laiuste kinnitustihvtidega randmerihma.
Soovitame vältida metallist randmerihmade kasutamist, kuna need võivad mõjutada GPSi täpsust.

148

RANDMERIHMA VAHETAMINE
Randmerihma vahetamine toimub kiirelt ja lihtsalt.
1.
2.
3.
4.

Rihma eemaldamiseks lükka kiirvabastusnuppu sissepoole ja tõmba rihm kella küljest lahti.
Rihma kinnitamiseks sisesta tihvt (kiirvabastusnupu vastaspool) kella tihvtiavasse.
Lükka kiirvabastusnuppu sissepoole ja aseta tihvti teine ots kella tihvtiavaga kohakuti.
Vabasta nupp, et rihm kinnituks oma kohale.

ÜHILDUVAD ANDURID
Et saada oma treeningutest meeldivam elamus ja neid paremini mõista, kasuta ühilduvaid Bluetooth®-andureid. Lisaks
paljudele Polari anduritele ühildub sinu kell ka mitmete teiste tootjate anduritega.
Vaata kõigi ühilduvate Polari andurite ja tarvikute loendit
Vaadake teiste tootjate ühilduvaid andureid
Enne uue anduri kasutuselevõtmist tuleb see kellaga ühendada. Ühendamine võtab aega vaid paar sekundit ning see on
vajalik, et sinu kell registreeriks vaid sinu anduritelt tulevaid signaale ja võimaldaks häirevaba rühmatreeningut. Enne
spordiüritusest osavõtmist tee ühendamine kindlasti kodus, et vältida andmeedastusest tingitud häireid. Juhised leiad
jaotisest Andurite ühendamine kellaga.

POLAR VERITY SENSE
Polar Verity Sense on mitmekülgne ja kvaliteetne optiline südame löögisageduse andur, mis mõõdab südame
löögisagedust käelt või meelekohast. See on suurepärane alternatiiv südame löögisageduse rindkerevöödele ja
randmel kantavatele seadmetele. Saad seda kasutada toote käerihmaga, ujumisprillide rihma klambril või muus kohas,
kus see on mugavalt ja tihedalt vastu nahka. Polar Verity Sense'i kasutamisel on sul maksimaalne liikumisvabadus ja
see sobib väga erinevateks spordialadeks. Muu hulgas mõõdab Polar Verity Sense südame löögisagedust, distantsi,
tempot ja basseinis ujumisel pöördeid. Saad salvestada treeningu andmed anduri sisemällu ja edastada need hiljem
oma telefoni või ühendada anduri oma kellaga ja jälgida treeningul reaalajas südame löögisagedust.

OPTILINE SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE ANDUR POLAR OH1
Polar OH1 on kompaktne optiline südame löögisageduse andur, mis mõõdab südame löögisagedust käelt või
meelekohast. See on mitmekülgne ning suurepärane alternatiiv südame löögisageduse rindkerevöödele ja
randmepõhistele südame löögisageduse seadmetele. Polar OH1-ga saad oma südame löögisageduse edastada
Bluetoothi kaudu reaalajas oma spordikella, nutikella või Polar Beati või muusse võimekusrakendusse ning
seadmetesse ANT+. Tänu Polar OH1 sisemälule saad treeningut alustada ainult anduriga OH1 ja edastada
treeninguandmed hiljem oma telefoni. Kaasas on ka masinas pestav käerihm ja ujumisprillide rihma klamber (Polar
OH1 + tootepakendis).
Seda saab kasutada ka rakendustega Polar Club, Polar GoFit või Polar Team.

149

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE ANDUR POLAR H10
Südame löögisageduse andur Polar H10 koos rindkerevööga mõõdab südame löögisagedust maksimaalse täpsusega.
Spordialade puhul, kus on raskem hoida su kella taagaküljel olevat optilist südame löögisageduse andurit liikumatultrandmel või kus anduri lähedal esineb lihastes või kõõlustes survet või liikumist, pakub täpseimat südame
löögisageduse mõõtmist andur Polar H10. Südame löögisageduse andur Polar H10 reageerib rutem kiiresti
suurenevale või vähenevale südame löögisagedusele ning on seega ideaalne kiiretest sprintidest koosnevalintervalltreeningul.
Südame löögisageduse anduril Polar H10 on sisemälu, mis võimaldab salvestada ühe treeningu andmed ilma sellegaühendatud lähedalasuva treeningseadme või mobiilirakenduseta. Lihtsalt ühenda südame löögisageduse andur H10
treeningurakendusega Polar Beat ja alusta sellega oma treeningukorda. Nii saad südame löögisageduse anduriga Polar
H10 salvestada näiteks oma ujumistreeningu südame löögisageduse. Lisateavet leiad rakenduse Polar Beat ja südame
löögisageduse anduri Polar H10 tootetoe lehtedelt.
Kui kasutad südame löögisageduse andurit Polar H10 jalgrattatreeningutel, saad kella kinnitada jalgratta juhtraua külge
ning jälgida sõitmise ajal mugavalt treeninguandmeid.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE ANDUR POLAR H9Polar H9 on kvaliteetne südame löögisageduse andur igapäevaseks sportimiseks. Sellega on kaasas Polar Soft Strap
ning see jälgib sinu südame löögisagedust täpselt. Polar H9 sobib kasutamiseks rakendusega Polar Beat ning paljude
muude tootjate rakendustega: saad oma mobiili hõlpsalt võimekusjälgijaks muuta. Lisaks tagavad tehnoloogiad
Bluetooth®, ANT+™ ja 5 kHz tehnoloogiad ühenduse suure hulga spordi- ja jõusaaliseadmetega. Tänu rindkerevöögamõõtmisele reageerib Polar H9 kohe sinu kehas toimuvatele muutustele ja näitab täpselt põletatud kaloreid.

POLARI JOOKSUANDUR BLUETOOTH® SMART
Jooksuandur Bluetooth® Smart on mõeldud jooksjatele, kes soovivad parandada oma tehnikat ja võimekust. Seevõimaldab sul vaadata kiiruse ja distantsi teavet, olenemata sellest, kas jooksed jooksulindil või mudasel metsarajal.
llllMõõdab iga tehtud sammu ning näitab jooksukiirust ja distantsi
Aitab sammusageduse ja -pikkuse kuvamisega parandada jooksutehnikat
Väike andur kinnitub kindlalt jooksujalatsi paelte külgePõrutus- ja veekindel, et tulla toime ka kõige nõudlikumate jooksutingimustega

POLARI KIIRUSANDUR BLUETOOTH® SMART
Jalgrattasõidu kiirust võivad mõjutada mitmed tegurid. Kehaline võimekus on loomulikult üks nendest, kuid
ilmastikuolud ja teekatte omadused avaldavad samuti olulist mõju. Kõige tõhusam võimalus nende tegurite mõjuhindamiseks on aerodünaamilise kiirusanduri kasutamine.
lllMõõdab praegust, keskmist ja maksimaalset kiirust
Jälgib keskmist kiirust, et märgata edusamme ning võrrelda tulemusi
Kerge, kuid vastupidav ning lihtsasti kinnitatav

POLARI VÄNTAMISSAGEDUSE ANDUR BLUETOOTH® SMART
Kõige tõhusam viis jälgida jalgrattasõidu tulemusi on kasutada tänapäevast juhtmeta väntamissageduse andurit. Seemõõdab sinu reaalaja, keskmist ja maksimaalset väntamissagedust, mida väljendatakse vändapööretena minutis, nii etsaad võrrelda oma praeguseid ja varasemaid tulemusi.
lll

Aitab parandada jalgrattasõidu tehnikat ja võimaldab tuvastada optimaalse väntamissageduse
Häireteta väntamissageduse andmed võimaldavad sul hinnata oma individuaalset sooritusvõimet
Aerodünaamiline ja kerge disain

TEISTE TOOTJATE VÕIMSUSANDURID
Jalgrattasõidu võimsus
Jalgrattasõidu võimsuse mõõtmine aitab sul jälgida ja parandada oma sooritust ja pedaalimistehnikat. Erinevalt
südame löögisagedusest on võimsus pingutuse absoluutne ja objektiivne mõõde. See tähendab, et saad võrrelda oma

150võimsust ka teiste jalgratturitega, kes on samast soost ja umbes samas kaalus kui sina, või veelgi usaldusväärsemate
tulemuste saamiseks võrrelda võimsuse ja massi suhet (vatti kilogrammi kohta). Rohkem teavet annab ka see, kuivõrdled oma südame löögisagedust võimsustsoonidega.

ANDURITE ÜHENDAMINE KELLAGA
Südame löögisageduse anduri ühendamine kellaga
Kui kannad Polari südame löögisageduse andurit, mis on ühendatud sinu kellaga, ei mõõda kell südame
löögisagedust randmelt.
1. Pane peale niisutatud südame löögisageduse andur.
2. Ava kellas Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Anduri või muu seadme ühendamine ja vajuta nuppu
OK.
3. Puuduta südame löögisageduse andurit kellaga ja oota, kuni see on leitud.
4. Kui südame löögisageduse andur on leitud, kuvatakse seadme ID, näiteks Polar H10 xxxxxxxx. Ühendamise
alustamiseks vajuta nuppu OK.
5. Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendamine valmis.

Sammuanduri ühendamine kellaga
1. Ava kellas Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Anduri või muu seadme ühendamine ja vajuta nuppu
OK.
2. Kell hakkab andurit otsima. Puuduta andurit kellaga ja oota, kuni see on leitud.
3. Kui andur on leitud, kuvatakse seadme ID. Ühendamise alustamiseks vajuta nuppu OK.
4. Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendamine valmis.
Sammuanduri kalibreerimine
Saad sammuandurit kiirmenüü kaudu kahel viisil käsitsi kalibreerida. Vali üks jooksualadest ja seejärel vali
Sammuanduri kalibreerimine > Joostes kalibreerimine või Kalibreerimistegur.
lJoostes kalibreerimine: alusta treeningukorda ja jookse tuttavat distantsi. Distants peab olema üle 400 meetri
pikk. Kui oled distantsi läbinud, vajuta ringiaja salvestamiseks nuppu OK. Määra tegelik läbitud distants ja vajuta
nuppu OK. Kalibreerimistegur värskendatakse.

151

Palun pane tähele, et kalibreerimise ajal ei saa kasutada intervallitaimerit. Kui oled intervallitaimeri
sisse lülitanud, palub kell selle välja lülitada, et sammuandurit saaks käsitsi kalibreerida. Pärast
kalibreerimist saad taimeri pausirežiimi kiirmenüüst sisse lülitada.
l

Kalibreerimistegur: kui tead tegurit, mis annab sulle täpse distantsi, määra kalibreerimistegur käsitsi.

Üksikasjalikke juhiseid sammuanduri käsitsi ja automaatse kalibreerimise kohta leiad tugilehelt Polari sammuanduri
kalibreerimine Grit X-iga/Vantage V-ga/Vantage M-iga.

Jalgrattaanduri ühendamine kellaga
Enne väntamissageduse anduri, kiirusanduri või teise tootja võimsusanduri ühendamist veendu, et andur on õigesti
paigaldatud. Lisateavet andurite paigaldamise kohta leiad vastava anduri kasutusjuhendist.
Kui soovid ühendada mõne teise tootja võimsusandurit, veendu, et nii kellas kui ka anduris on olemas
uusim püsivara. Kui sul on kaks võimsusesaatjat, pead need saatjad ühendama ükshaaval. Pärast esimesesaatja ühendamist saad kohe ühendada teise. Loendist õige saatja leidmiseks kontrolli saatja tagaküljelt
seadme ID-d.
1. Ava kellas Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Anduri või muu seadme ühendamine ja vajuta nuppu
OK.
2. Kell hakkab andurit otsima. Väntamissageduse andur: anduri aktiveerimiseks pööra vänta paar korda. Vilkuv
punane tuli viitab sellele, et andur on aktiveeritud. Kiirusandur: anduri aktiveerimiseks pööra ratast paar korda.
Vilkuv punane tuli viitab sellele, et andur on aktiveeritud. Teise tootja võimsusandur: võimsussaatjate
aktiveerimiseks pööra väntasid.
3. Kui andur on leitud, kuvatakse seadme ID. Ühendamise alustamiseks vajuta nuppu OK.
4. Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendamine valmis.
Rattasätted
1. Ekraanil kuvatakse tekst Andur ühendatud:. Vali Jalgratas 1 või Jalgratas 2. Kinnitamiseks vajuta nuppu OK.
2. Kui ühendasid kiirusanduri või kiirust mõõtva võimsusanduri, kuvatakse ekraanil tekst Määra rehvimõõt. Määra
rehvimõõt ja vajuta nuppu OK.
3. Vända pikkus: saad seadistada vända pikkuse millimeetrites. Säte kuvatakse ainult siis, kui oled kellagaühendanud võimsusanduri.
Rehvimõõdu mõõtmine
Rehvimõõdu sätted on täpsete rattasõiduandmete eelduseks. Rehvimõõdu kindlaksmääramiseks on kaks võimalust:
1. meetodlllKõige täpsema tulemuse saad, kui mõõdad rehvimõõtu käsitsi.
Kasuta ventiili, et märkida ära koht, kus rehv puudutab maapinda. Koha märgistamiseks tõmba maapinnale joon.
Lükka jalgratast tasasel pinnal ühe täispöörde jagu edasi. Rehv peaks olema maapinna suhtes vertikaalne.
Täispöörde tähistamiseks tõmba maapinnale ventiili juurde teine joon. Mõõda kahe joone vaheline kaugus.
Lahuta saadud väärtusest 4 mm, et arvestada oma keharaskust jalgrattal.

2. meetod
Leia rehvilt sinna trükitud läbimõõt tollides või ETRTO. Tabeli paremast tulbast leiad vastava rehvimõõdu millimeetrites.
ETRTO

Rehvi läbimõõt (tollides)

Rehvimõõt (muu)25-55926 x 1,0

1884

23-571650 x 23C

1909

35-55926 x 1,50

1947

152

ETRTO

Rehvi läbimõõt (tollides)

Rehvimõõt (muu)37-622700 x 35C

1958

52-55926 x 1,95

2022

20-622700 x 20C

2051

52-55926 x 2,02054

23-622700 x 23C

2070

25-622700 x 25C

2080

28-622700 x 282101

32-622700 x 32C

2126

42-622700 x 40C

2189

47-622700 x 47C

2220

Tabelis olevad mõõdud on soovituslikud, kuna rehvimõõt sõltub rehvi tüübist ja rehvirõhust.

Jalgratta võimsusanduri kalibreerimine
Anduri saad kalibreerida kiirmenüü kaudu. Esmalt vali üks jalgrattaaladest ja pööra saatjate aktiveerimiseks väntasid.
Seejärel vali kiirmenüüst Võimsusanduri kalibreerimine ja järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid. Konkreetse võimsusanduri
kalibreerimisjuhised leiad tootja kasutusjuhendist.

Ühenduse kustutamine
Anduri või mobiilseadme ühenduse kustutamine
1.
2.
3.
4.

Ava Sätted > Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Ühendatud seadmed ja vajuta nuppu OK.
Vali loendist seade, mille soovid eemaldada, ja vajuta nuppu OK.
Kuvatakse tekst Kas eemaldada ühendus? Kinnitamiseks vajuta nuppu OK.
Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendus eemaldatud.

KÕRVAKLAPPIDE SENNHEISER MOMENTUM SPORT ÜHENDAMINE
Kui kannad treeningukordade ajal oma kellaga ühendatud kõrvaklappe Sennheiser MOMENTUM Sport, eimõõda kell südame löögisagedust randmelt.
1. Kõrvaklappide sisselülitamiseks pane need kõrva.
2. Ava kellas Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Anduri või muu seadme ühendamine ja Ühenda
MOMENTUM Sport xxxxx.
3. Kuvatakse tekst „Ühendatud“.

Ühenduse kustutamine
Anduri või mobiilseadme ühenduse kustutamine
1. Ava Sätted > Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Ühendatud seadmed ja vajuta nuppu OK.
2. Vali loendist seade, mille soovid eemaldada, ja vajuta nuppu OK.
3. Kuvatakse tekst Kas eemaldada ühendus? Kinnitamiseks vajuta nuppu OK.
4. Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendus eemaldatud.

153

POLAR FLOWPOLAR FLOW RAKENDUS
Polar Flow mobiilirakenduses näete oma treeningute ja aktiivsuse andmete visuaalset tõlgendust. Rakenduses onvõimalik ka treeninguid planeerida.

TREENINGUTE ANDMED
Polar Flow rakendus võimaldab teil hõlpsalt ligi pääseda oma varasematele ja planeeritud treeningutele ning seada uusi
treeningu eesmärke. Teil on võimalik seada kiireid või etappidel põhinevaid eesmärke.
Polar Flow rakendus annab teile treeningutest kiire ülevaate ja võimaldab teil treeningute üksikasju koheselt analüüsida.
Te saate vaadata oma nädala kokkuvõtteid treeningpäevikus. Lisaks saate sõpradega jagada oma treeningu tipphetki,kasutades selleks piltide jagamise (image sharing) funktsiooni.

AKTIIVSUSE ANDMED
Vaadake oma ööpäevaringse aktiivsuse üksikasju. Saage teada, kui palju on päevase eesmärgini jõudmisest puudu ja
kuidas seda eesmärki saavutada. Vaadake tehtud samme, läbitud distantsi ja põletatud kaloreid.

UNEANDMED
Saage teada, kas igapäevaelu muutused mõjutavad teie und, ning leidke õige tasakaal puhkuse, päevase aktiivsuse ja
treeningute vahel. Polar Flow rakenduse abil saate jälgida oma une aega, kestust ja kvaliteeti.
Igaöise une-eesmärgi püstitamiseks saate seada soovitud unekestuse. Lisaks on teil võimalik oma und hinnata.
Uneandmete, soovitud unekestuse ja unehinnangu põhjal antakse teile unekvaliteedi kohta tagasisidet.

SPORDIPROFIILID
Flow rakenduses saate spordiprofiile hõlpsalt lisada, redigeerida, eemaldada ja ümber korraldada. Flow rakenduses jakellas saab korraga olla kuni 20 aktiivset spordiprofiili.
Lisateavet leiate peatükist Spordiprofiilid Flow rakenduses ja veebikeskkonnas.

PILTIDE JAGAMINE
Flow piltide jagamise funktsiooni abil saate populaarsetes sotsiaalmeedia kanalites (Facebook, Instagram) jagada pilte,
millel on näha teie treeninguandmeid. Te saate jagada olemasolevat fotot või teha uue ja lisada sellele oma
treeninguandmed. Kui kasutasite treeningu ajal GPS-i, saate jagada kuvatõmmist oma treeningu marsruudist.
Video vaatamiseks klõpsake alloleval lingil:
Polar Flow app | Sharing training results with a photo

FLOW RAKENDUSE KASUTUSELEVÕTMINE
Kella seadistamiseks saate kasutada mobiilseadet ja Flow rakendust.
Flow rakenduse kasutuselevõtmiseks laadige see App Store'ist või Google Playst oma mobiilseadmesse. Lisateavet
Polar Flow rakenduse kasutamise kohta leiate aadressilt support.polar.com/en/support/Flow_app.
Enne uue mobiilseadme (nutitelefon, tahvelarvuti) kasutuselevõtmist tuleb see kellaga siduda. Üksikasjalikumat teavet
leiate peatükist Sidumine.
Teie kell sünkroonib treeninguandmed automaatselt Flow rakendusega pärast iga treeningut. Kui teie telefonil onInterneti-ühendus, sünkroonitakse aktiivsuse ja treeninguandmed automaatselt ka Flow veebikeskkonnaga. Flowrakenduse kasutamine on lihtsaim viis treeninguandmete sünkroonimiseks veebikeskkonnaga. Teavet sünkroonimisekohta leiate lõigust Sünkroonimine.

154

Lisateavet ja juhiseid Flow rakenduse funktsioonide kohta leiate Polar Flow rakenduse tootetoe lehelt.

POLAR FLOW' VÕRGUTEENUS
Polar Flow' võrguteenuses saad oma treeninguid põhjalikult planeerida ja analüüsida ning oma tulemuste kohta rohkem
teada saada. Seadista ja kohanda oma kell nii, et see vastaks täielikult sinu treeninguvajadustele, lisades uus
spordiprofiile ja redigeerides nende sätteid. Lisaks saad jagada treeninguid oma sõpradega, registreeruda trennidesseja saada jooksuvõistluse jaoks individuaalse treeninguprogrammi.
Polar Flow' võrguteenuses saad vaadata oma igapäevase eesmärgi täitmise protsenti ja aktiivsuse üksikasju ning see
aitab sul mõista, kuidas su igapäevased harjumused ja valikud mõjutavad sinu heaolu.
Kella seadistamiseks arvutiga mine aadressile flow.polar.com/start. Seal palutakse sul alla laadida ja installida tarkvara
FlowSync, mille abil saad andmeid kella ja võrguteenuse vahel sünkroonida, ning palutakse ka luua võrguteenusekasutajakonto. Kui seadistasid kella mobiilseadme ja Flow' rakenduse abil, saad Flow' võrguteenusesse sisselogimisel
kasutada seadistamise käigus loodud kasutajaandmeid.

PÄEVIK
Menüüs Päevik saad vaadata oma päevast aktiivsust, uneandmeid, planeeritud treeninguid (treeningu eesmärke) ja
varasemaid treeningu tulemusi.

ARUANDED
Menüüs Aruanded saad jälgida oma arengut.
Treeninguaruanded on mugav viis oma edusammude jälgimiseks pikema perioodi vältel. Nädala-, kuu- ja
aastaaruannete puhul saad valida soovitud spordiala. Kohandatud perioodi puhul saad valida nii perioodi kui ka
spordiala. Vali rippmenüüst ajaperiood ja spordiala ning vajuta rattaikooni, et valida, milliseid andmeid soovid graafikul
näha.
Aktiivsuse aruannete abil saad jälgida oma päevase aktiivsuse pikaajalist suundumust. Saad vaadata päeva-, nädala- ja
kuuaruandeid. Samuti saad aktiivsuse aruandes vaadata, millised olid valitud ajaperioodil sinu parimad päevad,arvestades päevast aktiivsust, samme, kaloreid ja und.

PROGRAMMID
Polari jooksuprogramm on kohandatud vastavalt sinu eesmärgile ja põhineb Polari südame löögisageduse tsoonidel,võttes arvesse su isiklikke näitajaid ja treenituse taset. Tegemist on intelligentse programmiga, mis kohandub aja
jooksul vastavalt sinu arengule. Polari jooksuprogrammid on saadaval 5 km jooksu, 10 km jooksu, poolmaratoni ja
maratoni jaoks ning programmist sõltuvalt koosnevad need kahest kuni viiest jooksutreeningust nädalas. See kõik onülilihtne!
Lisateavet Flow' võrguteenuse kasutamise kohta leiad aadressilt support.polar.com/en/support/flow.

SPORDIPROFIILID POLAR FLOW'S
Kellas on vaikimisi kasutusel 14 spordiprofiili. Polar Flow' rakenduses või võrguteenuses saad oma spordialadeloendisse lisada uusi spordiprofiile ja redigeerida nende sätteid. Korraga saab sul kellas olla kuni 20 spordiprofiili. Kui
sul on Polar Flow' rakenduses ja võrguteenuses üle 20 spordiprofiili, kantakse esimesed 20 sünkroonimise ajal kella üle.

SPORDIPROFIILI LISAMINE
Polar Flow' mobiilirakenduses:
1. Mine menüüsse Spordiprofiilid.
2. Puuduta ekraani paremas ülanurgas olevat plussmärki.
3. Vali loendist spordiala. Androidi seadme puhul puuduta valikut Valmis. Spordiala lisatakse sinu spordiprofiilide
loendisse.

155Võrguteenuses Polar Flow:
1.
2.
3.
4.

Klõpsa paremas ülanurgas olevat nime/profiilipilti.
Vali Spordiprofiilid.
Klõpsa valikut Spordiprofiili lisamine ja vali loendist spordiala.
Spordiala lisatakse sinu spordialade loendisse.

Saad spordiprofiilide järjekorda muuta, lohistades neid teise kohta. Vali välja spordiala, mida soovid
nihutada, ning lohista see soovitud kohta nimekirjas.

Sa ei saa uusi spordialasid ise luua. Spordialade nimekirja kontrollib Polar, kuna igal spordialal on kindladvaikesätted ja -väärtused, mis mõjutavad näiteks kalorikulu arvestust ning treeningkoormuse ja taastumise
funktsioone.

SPORDIPROFIILIDE REDIGEERIMINE
Saad igale spordiprofiilile määrata erisätted. Näiteks saad luua iga spordiala jaoks kohandatud treeninguvaated ja
valida, milliseid andmeid soovid treeningu ajal vaadata. Üksikasjalikku teavet oma kella spordiprofiili sätete kohta vaata
tootetoe dokumendist Kuidas saan Polar Flow's spordiprofiile ja treeninguvaateid muuta?
Polar Flow' mobiilirakenduses:
1. Mine menüüsse Spordiprofiilid.
2. Vali soovitud spordiala ja puuduta valikut Muuda.
3. Kui oled lõpetanud, puuduta valikut Valmis. Ära unusta sätteid kellaga sünkroonida.

156

Polar Flow' võrguteenuses:
1. Klõpsa paremas ülanurgas olevat nime/profiilipilti.
2. Vali Spordiprofiilid.
3. Klõpsa käsku Muuda spordiala all, mida soovid redigeerida.

Pane tähele, et mitmete sisespordi-, rühmaspordi- ja meeskonnaspordialade puhul on säte HR nähtav
teistele seadmetele vaikimisi lubatud. See tähendab, et sinu südame löögisagedus on nähtav teistele
Bluetooth Smarti raadiosidetehnoloogiat kasutavatele seadmetele, sh jõusaalivarustusele. Seda, milliste
spordialade puhul on Bluetooth-edastus vaikimisi lubatud, saad kontrollida Polari spordiprofiilide loendist.
Bluetooth-edastuse saad lubada või keelata spordiprofiilide sätetes.

TREENINGUTE PLANEERIMINE
Polar Flow' võrguteenuses või Polar Flow' rakenduses saad planeerida treeninguid ja seada isiklikke treeningu
eesmärke.

TREENINGPLAANI KOOSTAMINE HOOAJAPLAANIJA ABIL
Polar Flow' võrguteenuse hooajaplaanija on suurepärane tööriist, mis võimaldab koostada kohandatud aastasetreeninguprogrammi. Olenemata sinu treeningu eesmärgist, aitab Polar Flow koostada selle saavutamisekskõikehõlmava plaani. Hooajaplaanija tööriista leiate Polar Flow' võrguteenuse menüüst Programmid.

157

Polar Flow for Coach on tasuta kaugjuhendamisplatvorm, mis võimaldab su treeneril planeerida
treeningute iga detaili, alates üksikutest treeningukordadest kuni kogu treeninghooaja kavandamiseni.

TREENINGU EESMÄRGI LOOMINE POLAR FLOW' VÕRGUTEENUSES
Enne treeningu eesmärkide kasutamist pead need FlowSynci või Flow' rakenduse kaudu kellaga sünkroonima.
Treeningu ajal kuvatakse kella ekraanil juhised, kuidas seatud eesmärki saavutada.
Treeningu eesmärgi seadmine Polar Flow' võrguteenuses
1. Mine menüüsse Päevik ja vali Lisa > Treeningu eesmärk.

2. Vaates Treeningu eesmärgi lisamine vali spordiala ning sisesta eesmärgi nimi (kuni 45 märki), kuupäev,
algusaeg ja märkused (soovi korral).
Seejärel vali järgmistest treeningu eesmärgi tüüp.

Kestusel põhinev eesmärk
1. Vali Kestus.
2. Sisesta kestus.
3. Kui soovid lisada eesmärgi oma lemmikute nimekirja, klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse158.

4. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

Distantsil põhinev eesmärk
1. Vali Distants.
2. Sisesta distants.
3. Kui soovid lisada eesmärgi oma lemmikute nimekirja, klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse
4. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

.

Kaloritel põhinev eesmärk
1. Vali Kalorid.
2. Sisesta kalorite arv.
3. Kui soovid lisada eesmärgi oma lemmikute nimekirja, klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse
4. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

.

Võistlustempol põhinev eesmärk
1. Vali Võistlustempo.
2. Sisesta kaks järgmist väärtust: kestus, distants või võistlustempo. Kolmas väärtus lisatakse automaatselt.
3. Kui soovid lisada eesmärgi oma lemmikute nimekirja, klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse
4. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

.

Võta arvesse, et võistlustempot saab sünkroonida ainult kelladega Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, Ignite 3, Pacer, Pacer
Pro, V800, Vantage M, Vantage M2, Vantage V, Vantage V2 ja Vantage V3.

Etappidel põhinev eesmärk
1. Vali Etappidel põhinev.
2. Lisa eesmärgile etapid. Klõpsa valikut Kestus, et lisada kestusel põhinev etapp, või valikut Distants, et lisada
distantsil põhinev etapp. Vali igale etapile nimi ja kestus/distants.
3. Järgmise etapi automaatseks alustamiseks märgi kast Alusta järgmist etappi automaatselt. Kui sa kasti ei
märgi, pead etappe vahetama käsitsi.
4. Vali etapi intensiivsus vastavalt südame löögisagedusele, kiirusele või võimsusele.

Võimsuspõhiseid etapiviisilisi treeningu eesmärke toetab praegu ainult Grit X, Grit X Pro, Grit X2
Pro, Pacer, Pacer Pro ja Vantage V2.

159

5. Kui tahad etappi korrata, vali + Korda etappe ja lohista etapid, mida soovid korrata, korduste jaotisesse.

6. Eesmärgi lisamiseks oma lemmikute nimekirja klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse
7. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

.

Lemmikeesmärgil põhineva eesmärgi seadmine
Kui oled seadnud eesmärgi ja lisanud selle lemmikute hulka, saad kasutada seda mallina sarnaste eesmärkide
seadmiseks. Nii on treeningu eesmärkide seadmine lihtsam. Näiteks ei pea sa iga kord koostama uuesti keerulist
etappidel põhinevat eesmärki.
Olemasoleva lemmiku kasutamiseks treeningu eesmärgi mallina toimi järgmiselt:
1. Hoia kursorit päevikus kuupäeva kohal.
2. Vali +Lisa > Lemmikeesmärk ja seejärel vali loetelust Lemmikud eesmärk.

3. Lemmik lisatakse sinu päevikusse plaanilise eesmärgina. Treeningu eesmärgile määratud vaikeaeg on 18.00.
4. Klõpsa päevikus olevat eesmärki ja muuda seda vastavalt oma eelistustele. Eesmärgi redigeerimine selles
vaates ei muuda algset lemmikeesmärki.
5. Muudatuste salvestamiseks klõpsa nuppu Salvesta.

Lemmikeesmärke saad muuta ja uusi lemmikeesmärke seada ka lemmikute lehel. Selle avamiseks klõpsa
peamenüüs ikooni.

EESMÄRKIDE SÜNKROONIMINE KELLAGAÄra unusta kella ja Flow' võrguteenuse treeningu eesmärke FlowSynci või Flow' rakenduse abil sünkroonida. Kui saeesmärke ei sünkrooni, kuvatakse need ainult Flow' võrguteenuse päevikus või lemmikute nimekirjas.
Teavet treeningu eesmärgiga treeningukorra alustamise kohta leiad jaotisest Treeningukorra alustamine.

160

TREENINGU EESMÄRGI LOOMINE POLAR FLOW' RAKENDUSES
Treeningu eesmärkide loomine Polar Flow' rakenduses

1. Vali Treening ja klõpsa lehe ülaosas ikooni.
2. Seejärel vali järgmistest treeningu eesmärgi tüüp.

Lemmikeesmärk
1. Vali Lemmikeesmärk.
2. Vali mõni olemasolev lemmikeesmärk või lisa valiku Lisa uus abil uus lemmik.
3. Lisa see päevikusse, puudutades olemasoleva eesmärgi kõrval olevat ikooni.
4. Valitud treeningu eesmärk lisatakse sama päeva treeningkalendrisse. Treeningu eesmärgi kellaaja
muutmiseks ava see oma päevikus.
5. Uue lemmikeesmärgi lisamisel saad seada uue kiire eesmärgi, etappidel põhineva eesmärgi, Strava Live
Segmenti või Komooti teekonna.

Komooti teekond on saadaval ainult mudelites Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, Pacer Pro, Vantage V2 ja
Vantage V3. Strava Live Segment on saadaval mudelites Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, M460, Pacer, Pacer
Pro, V650, V800, Vantage V, Vantage V2 ja Vantage V3.

Kiire eesmärk
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Vali Kiire eesmärk.
Vali, kas kiire eesmärk põhineb distantsil, kestusel või kaloritel.
Vali spordiala.
Sisesta eesmärgi nimi.
Sisesta eesmärgi distants, kestus või kalorid.
Eesmärgi lisamiseks treeningpäevikusse puuduta nuppu Valmis.

161

Etappidel põhinev eesmärk
1.
2.
3.
4.

Vali Etappidel põhinev eesmärk.
Vali spordiala.
Sisesta eesmärgi nimi.
Sisesta eesmärgi kellaaeg ja kuupäev.

5. Etapi sätete muutmiseks puuduta selle kõrval olevat ikooni.
6. Eesmärgi lisamiseks treeningpäevikusse puuduta nuppu Loo eesmärk.

Treeningu eesmärkide edastamiseks oma kella sünkrooni kell Flow' rakendusega.

162

LEMMIKUD
Menüüs Lemmikud saad salvestada ja hallata oma Flow' võrguteenuses ja Flow' mobiilirakenduses olevaid
lemmikeesmärke. Lemmikuid saad treeningu ajal kasutada seatud eesmärkidena. Lisateavet leiad jaotisest
Treeningute planeerimine Flow' võrguteenuses.
Lisaks saad vaadata lemmikute maksimaalset arvu oma kellas. Lemmikute arv Flow' võrguteenuses on piiramatu. Kui
sul on Flow' võrguteenuses üle 100 lemmiku, kantakse esimesed 100 sünkroonimise ajal kella üle. Saad lemmikute
järjekorda muuta, lohistades neid teise kohta. Vali lemmik, mida soovid teisaldada, ning lohista see soovitud kohta
nimekirjas.

TREENINGUEESMÄRGI LISAMINE LEMMIKUTESSE
1. Sea treeningueesmärk.
2. Klõpsa lehe paremas alanurgas olevat lemmikute ikooni
3. Eesmärk lisatakse lemmikutesse.

.

või
1. Vali menüüst Päevik olemasolev eesmärk.
2. Klõpsa lehe paremas alanurgas olevat lemmikute ikooni
3. Eesmärk lisatakse lemmikutesse.

.

LEMMIKU MUUTMINE
1. Klõpsa oma nime kõrval paremas ülanurgas olevat lemmikute ikooni. Kuvatakse kõik sinu lemmikeesmärgid.
2. Vali välja lemmik, mida soovid muuta, ja klõpsa käsku Muuda.
3. Saad muuta spordiala, eesmärgi nime treeninguga seotud eesmärgi üksikasju ja lisada märkusi. Lisateavet leiad
jaotisest Treeningute planeerimine. Pärast vajalike muudatuste tegemist klõpsa käsku Värskenda muudatused.

LEMMIKU EEMALDAMINE
1. Klõpsa oma nime kõrval paremas ülanurgas olevat lemmikute ikooni. Kuvatakse kõik sinu lemmikeesmärgid.
2. Treeningueesmärgi eemaldamiseks lemmikute nimekirjast klõpsa paremas ülanurgas olevat kustutamisikooni.

SÜNKROONIMINE
Bluetooth-ühenduse abil saad andmed kanda kellast juhtmevabalt üle Polar Flow' rakendusse. Teine võimalus on
sünkroonida kell Polar Flow' võrguteenusega, kasutades USB-liidest ja tarkvara FlowSync. Andmete sünkroonimisekskella ja Flow' rakenduse vahel peab sul olema Polari konto. Kui soovid sünkroonida andmed kellast otsevõrguteenusesse, vajad lisaks Polari kontole ka tarkvara FlowSync. Kui oled kella seadistamise lõpule viinud, oled juba
loonud Polari konto Kui seadistasid kella arvutiga, on sul tarkvara FlowSync juba arvutis olemas.
Ära unusta oma andmeid kella, võrguteenuse ja mobiilirakenduse vahel sünkroonida ning neid värskendada, kus iganes
sa ka ei viibiks.

FLOW' MOBIILIRAKENDUSEGA SÜNKROONIMINE
Enne sünkroonimist veendu, et:• Sul on olemas Polari konto ja Flow' rakendus.
• Bluetooth on sinu mobiilseadmes sisse lülitatud ja lennurežiim välja lülitatud.
• Oled ühendanud kella oma mobiilseadmega. Lisateavet leiad jaotisest Ühendamine.
Andmete sünkroonimiseks:163

1. Logi sisse Flow' rakendusse ja vajuta kellal pikalt nuppu TAGASI.
2. Ekraanil kuvatakse esmalt tekst Ühendamine mobiiliga ja seejärel Ühendamine Polar Flow' rakendusega.
3. Kui oled lõpetanud, kuvatakse ekraanil tekst Sünkroonimine valmis.

Kui sinu telefon on Bluetoothi levialas, sünkroonib su kell automaatselt Polar Flow' rakendusega kord
tunnis. Automaatne sünkroonimine toimub ka siis, kui lõpetad treeningukorra või muudad kella sätteid. Kuikell sünkroonitakse Flow' rakendusega, sünkroonitakse ka sinu treeningu- ja aktiivsuseandmed
internetiühenduse kaudu automaatselt Flow' võrguteenusega.
Lisateavet Polar Flow' rakenduse kasutamise kohta leiad aadressilt support.polar.com/en/support/Flow_app.

FLOW' VÕRGUTEENUSEGA SÜNKROONIMINE FLOWSYNCI KAUDU
Me soovitame sünkroonida Polar Flow' rakendusega, sest vähendame järk-järgult FlowSynci toetamist.
FlowSync ei toeta kõiki sinu kella funktsioone, mis tähendab, et mõningaid andmeid ei sünkroonita. Needandmed on näiteks teekonnad, lemmikud ja eesmärgid, aga ka nahatemperatuuri ja vere hapnikusisalduse
näidud ning randme-EKG. Kui jätkad siiski FlowSynci kasutamist, saad puuduvad andmed hiljem Polar
Flow' rakendusega sünkroonida.
Andmete sünkroonimiseks Flow' võrguteenusega läheb sul vaja tarkvara FlowSync. Enne kui proovid sünkroonida, mineaadressile flow.polar.com/start ning laadi see alla ja installi oma arvutisse.
1. Ühenda kell juhtme abil arvutiga. Veendu, et tarkvara FlowSync on käivitatud.
2. Sinu arvuti ekraanil avaneb FlowSynci aken ja algab sünkroonimine.
3. Kui oled lõpetanud, kuvatakse ekraanil „Valmis“.
Iga kord, kui ühendad kella oma arvutiga, edastab tarkvara Polar FlowSync sinu andmed Polar Flow' võrguteenusesse ja
sünkroonib kõik sätted, mida oled muutnud. Kui sünkroonimine ei alga automaatselt, käivita FlowSync töölaual olevastikoonist (Windows) või rakenduste kaustast (Mac OS X). Iga kord, kui saadaval on püsivaravärskendus, annab FlowSync
sellest teada ja palub selle installida.
Kui muudad Flow' võrguteenuses sätteid samal ajal, kui kell on arvutiga ühendatud, vajuta FlowSyncisünkroonimisnuppu, et kanda sätted kella üle.
Lisateavet Flow' võrguteenuse kasutamise kohta leiad aadressilt support.polar.com/en/support/flow.
Lisateavet tarkvara FlowSync kasutamise kohta leiad aadressilt support.polar.com/en/support/FlowSync.

164

OLULINE TEAVE
AKU
Sinu kellal on sisemine laetav aku. Laetavatel akudel on piiratud kasutusaeg, mis oleneb mitmetest teguritest,
sealhulgas aku tehnoloogiast, töötemperatuurist, laadimisharjumustest ning sellest, kuidas kella kasutatakse ja
hooldatakse. Saad aku kasutusaega pikendada nii, et hoiad oma kella heas seisundis ning laed ja hoiustad seda
vastavalt allolevatele juhistele.
llHoia kella laadimiskontakte puhtana, et kaitsta kella oksüdeerumise ning mustusest ja soolasest veest (nt higi
või merevee) tulenevate kahjustuste eest. Laadimiskontaktide puhtana hoidmiseks loputa kella pärast iga
treeningut leige kraanivee all. Kell on veekindel, mis tähendab, et võid seda jooksva vee all loputada, ilma et see
kahjustaks elektroonilisi osi.
Enne laadimist veendu, et kella ja kaabli laadimiskontaktide pinnal ei oleks niiskust, tolmu ega mustust. Mustusevõi niiskuse olemasolul pühi need õrnalt ära.

l

Ära lae kella, kui temperatuur on alla 0 °C / +32 °F või üle +40 °C / +104 °F.

l

Ära lae kella tuleohtlike materjalide läheduses või tuleohtlikel pindadel.

lÄra lae kella, kui see on märg.

l

l

l

l

Ära jäta kella külma (alla -10 °C / 14 °F) ega kuuma (üle 50 °C / 120 °F) kätte ning kaitse seda otsese
päikesevalguse eest.
Ära lase akul enne laadimist täielikult tühjeneda ja ära lae akut iga kord täielikult täis. Aku laetuse hoidmine
vahemikus 10-90% koormab akut vähem, aitab akul säilitada optimaalset toimivust ja pikendab selle
kasutusaega.
Ära jäta akut pikaks ajaks täiesti tühjaks ning ära hoia seda kogu aeg täielikult laetuna.
Hoia kella osaliselt laetuna jahedas ja kuivas kohas. Kui sa oma kella mõnda aega ei kasuta, lae see enne
hoiustamist ligikaudu 50 protsendini. Lisaks lülita kell valikute Sätted > Kella tutvustus abil välja. Hoiustamisel
hakkab aku aeglaselt tühjenema. Kui sa ei kavatse kella mitme kuu jooksul kasutada, on soovitatav seda paari
kuu möödudes uuesti laadida.

Laetavad akud halvenevad aja jooksul järk-järgult ning nende mahtuvus väheneb. Telefonides ja spordikellades,
sealhulgas Polari kellades kasutatavate laetavate liitiumioonakude keskmine kasutusaeg on ligikaudu 2-3 aastat. Selles
etapis on akul säilinud ligikaudu 80% algsest mahtuvusest ning see protsent jätkab aja ja kasutuse käigus vähenemist.
Aku tegelik kasutusaeg varieerub, olenevalt kasutusest ja töötingimusest.
Kui toote tööiga lõpeb, julgustab Polar sind vähendama jäätmete võimalikku kahju keskkonnale ja inimeste tervisele;
selleks järgi kohalikke jäätmete kõrvaldamise määruseid ning pane elektroonilised seadmed võimalusel eraldi
konteinerisse. Ära viska seda toodet sorteerimata olmejäätmete hulka.

AKU LAADIMINE
Aku laadimiseks ühenda komplektis sisalduv USB-kaabel arvuti USB-liidesesse.
Akut on võimalik laadida seinakontakti kaudu. Kui soovite akut laadida seinakontakti kaudu, kasutage USBtoiteadapterit (ei sisaldu komplektis). Kui kasutate USB-toiteadapterit, siis veenduge, et adapter kannab märgistust„output 5 Vdc“ ja selle voolutugevus on vähemalt 500 mA. Kasutage ainult sellist USB-toiteadapterit, mille ohutus onkindlaks tehtud (kannab märgist „LPS“, „Limited Power Supply“, „UL listed“ või „CE“).

1651. Kella laadimiseks ühenda see kaasasoleva kaabli abil võrgutoitel USB-liidese või USB-laadijaga. Kaabelklõpsatab magnetiga oma kohale.

2. Ekraanile ilmub tekst Laadimine.
Palun võta arvesse, et kui aku on täiesti tühi, võib laadimissümboli ekraanile ilmumiseni kuluda mõniminut.
3. Kui akuikoon on täitunud, on kell täielikult laetud.

AKU LAADIMINE TREENINGU AJAL
Ära proovi kella treeningukorra ajal laadida kaasaskantava laadijaga, näiteks akupangaga. Kui ühendad treeningukorra
ajal oma kella toiteallikaga, siis akut ei laeta. Kui ühendad treeningu ajal oma kella laadimiskaabliga, võivad higi ja
niiskus põhjustada korrosiooni ning kahjustada nii laadimiskaablit kui ka kella. Kui alustad treeningukorda ajal, kui kelllaeb, peatatakse laadimine.

AKU TÖÖIGA
lll

Treeningu täisrežiim: kuni 43 tundi pidevat treenimist kahesagedusliku GPSi (parem täpsus) ja optilise südame
löögisageduse mõõtmisega, GPSi salvestussageduseks on määratud iga 1 sekundi järel (kõrge).
Treeningu säästurežiim: kuni 140 tundi pidevat treeningut ühesagedusliku GPSiga (energiasääst), GPSi
salvestussageduseks on määratud iga 2 minuti järel (ultrarežiim).
Nutikellarežiim: kuni 10 päeva, kui kasutatakse kellarežiimil koos pideva südame löögisageduse jälgimisega ja
aktiveeritud mobiiltelefoniteatistega.

Aku tööiga sõltub paljudest teguritest, nagu näiteks ümbritseva keskkonna temperatuurist, milles sa oma kella kasutad,
kasutatavatest funktsioonidest, sellest, kui sageli on taustvalgus sisse lülitatud, ning aku kulumisest. Sagesünkroonimine Flow' rakendusega vähendab samuti aku tööiga. Aku tööiga vähendavad oluliselt ka külmakraadid. Kella
kandmine üleriiete all aitab hoida seda soojana ja pikendada selle tööaega.
Lisateavet leiad tootetoe dokumendist Kui pikk on Polar Vantage V3 aku tööiga?

166

AKU OLEK JA TEAVITUSED
Aku oleku sümbol
Aku oleku sümbol kuvatakse ekraanil, kui keerad kella vaatamiseks rannet või naased menüüst
kellaaja vaatesse. Aku oleku sümbol näitab aku laetuse taset protsentides.

Aku teavitusedll

Kui aku hakkab tühjaks saama, kuvatakse kellaaja vaates tekst Aku tühjeneb. Lae. Soovitatav on kell laadima
panna.
Kui aku on treeningukorra salvestamiseks liiga tühi, kuvatakse ekraanil tekst Enne treenimist lae.

Tühjeneva aku teavitused treeningu ajal:ll

Kui aku hakkab tühjaks saama, kuvatakse ekraanil tekst Aku tühjeneb. Teavitust korratakse, kui aku on südame
löögisageduse mõõtmiseks ja GPSi andmete salvestamiseks liiga tühi, ning südame löögisageduse mõõtmine ja
GPS lülituvad välja.
Kui aku tase langeb kriitiliselt madalale, ilmub ekraanile tekst Salvestamine lõpetati. Kell lõpetab treeningu ja
salvestab selle andmed.

Kui ekraan on tühi, on aku tühjaks saanud ja kell on sisenenud unerežiimi. Pane kell laadima. Kui aku on täiesti tühi, võiblaadimissümboli ekraanile ilmumiseks kuluda veidi aega.

KELLA HOOLDAMINE
Nagu kõiki elektroonilisi seadmeid, tuleb ka Polar Vantage M2-e hoida puhtana ja käsitseda ettevaatlikult. Alltoodud
juhised aitavad teil täita garantiikohustusi, hoida seadet parimas seisukorras ning vältida probleeme laadimise ja
sünkroonimisega.

KELLA PUHASTAMINE
Pärast iga treeningut peske kella õrna seebilahusega jooksva vee all. Kuivatamiseks kasutage pehmet rätikut.
Hoidke kella ja kaabli laadimiskontakte puhtana, et tagada tõrgeteta laadimine ja sünkroonimine.
Enne laadimist veenduge, et kella ja kaabli laadimiskontaktide pinnal ei oleks niiskust, tolmu ega mustust. Mustuse või
niiskuse olemasolul pühkige need õrnalt ära. Ärge laadige kella, kui see on märg või higine.
Hoidke kella laadimiskontakte puhtana, et kaitsta kella oksüdeerumise ning mustuse ja soolase vee (nt higi või
merevee) tekitatud kahjustuste eest. Laadimiskontaktide puhtana hoidmiseks loputage kella pärast iga treeningut leige
kraanivee all. Kell on veekindel, mis tähendab, et võite seda jooksva vee all loputada ilma elektroonilisi osi
kahjustamata.

Optilise südame löögisageduse anduri hooldamine
Hoolitsege selle eest, et optilise anduri pinnale ei tekiks kriimustusi. Kriimustused ja mustus mõjutavad randmeltmõõdetavat südame löögisagedust.
Vältige parfüümi, kreemi, päikesekaitsevahendi ja putukatõrjevahendi kasutamist nahal, kus kella kannate. Kui kell
puutub kokku nende või muude kemikaalidega, peske seda õrna seebilahusega ja loputage jooksva vee all.

HOIUSTAMINE
Hoia seadet jahedas ja kuivas kohas. Ära hoia seda niiskes keskkonnas, õhku mitteläbilaskvast materjalist ümbrises(kile- või spordikotis) ega koos elektrit juhtivate materjalidega (märg käterätik). Kaitse treeninguseadet pikaajalise167otsese päikesevalguse eest, näiteks ära jäta seda autosse ega jalgrattakinnitusele. Kui sa oma kella mõnda aega ei
kasuta, hoiusta seda osaliselt laetuna. Hoiustamisel hakkab aku aeglaselt tühjenema. Kui sa ei kavatse kella mitme kuu
jooksul kasutada, on soovitatav seda paari kuu möödudes uuesti laadida. See pikendab aku tööiga.
Ärge jätke seadet külma (alla -10 °C/14 °F) ega kuuma (üle 50 °C/120 °F) kätte ning kaitske seda otsese
päikesevalguse eest.

TEENINDUS
Kaheaastase garantiiperioodi jooksul on soovitatav lasta hooldustööd läbi viia ainult Polari volitatud
teeninduskeskuses. Garantii alla ei kuulu vigastused ja kahju, mis on tekkinud Polar Electro poolt volitamata isikuteläbiviidud hooldustööde tõttu. Täiendavat teavet leiate peatükist „Polari piiratud rahvusvaheline garantii“.
Kontaktandmed ja kõikide Polari teeninduskeskuste aadressid leiate aadressilt support.polar.com ja riigipõhistelt
veebilehtedelt.

ETTEVAATUSABINÕUD
Polari tooted (treeninguseadmed, aktiivsusmonitorid ja lisaseadmed) näitavad ära füsioloogilise pingutuse jataastumise taseme treeningu ajal ja pärast treeningut. Polari treeninguseadmed ja aktiivsusmonitorid mõõdavad
südame löögisagedust ja/või jälgivad teie aktiivsust. Sisseehitatud GPS-iga Polari treeninguseadmed näitavad kiirust,distantsi ja asukohta. Ühilduva Polari lisaseadmega Polari treeninguseadmed näitavad kiirust, distantsi,
sammusagedust, asukohta ja võimsust. Ühilduvate lisaseadmete täieliku nimekirja leiate aadressilt
www.polar.com/en/products/accessories . Õhurõhuanduriga Polari treeninguseadmed mõõdavad kõrgust ja teisi
näitajaid. Muud kasutamist pole ette nähtud. Polari treeninguseadmeid ei tohiks kasutada selliste keskkonnatingimustemõõtmiseks, mis nõuavad professionaalset või tööstuslikku täpsust.

HÄIRED TREENINGU AJAL
Elektromagnetilised häired ja treeningvarustus
Elektriliste seadmete läheduses võivad tekkida häired. Häireid treeningu ajal võivad põhjustada ka WLAN tugijaamad.
Ekslike näitude vältimiseks tuleb eemalduda võimalikest häireallikatest.
Treeningvarustus, millel on elektroonilised või elektrilised komponendid, sealhulgas LED-ekraan, mootorid ja elektrilised
pidurid, võivad tekitada häirivaid signaale. Nende probleemide lahendamiseks toimige järgmiselt:
1. Eemaldage südame löögisageduse andur rindkerelt ja kasutage treeningvarustust nagu tavaliselt.
2. Liigutage treeningseadet seni, kuni leiate koha, kus see ei kuva ekraanile ekslikke näitusid ega vilkuvat südame
sümbolit. Häireid esineb tavaliselt kõige rohkem varustuse ekraani ees; ekraanist paremal ja vasakul pool on
suhteliselt häirevaba.
3. Pange südame löögisageduse andur uuesti ümber rindkere ja hoidke treeningseadet häirevabas alas nii palju kuivõimalik.
Kui seade ei hakka sellest hoolimata tööle, on südame löögisageduse mõõtmiseks tõenäoliselt liiga palju elektrilist
müra.

TERVIS JA TREENIMINE
Treenimisega võivad kaasneda riskid. Enne regulaarsete treeningute alustamist soovitame teil vastata järgmistele teie
tervislikku seisundit puudutavatele küsimustele. Kui vastus kasvõi ühele nendest küsimustest on „jah“, pidage enne
treeningute alustamist nõu arstiga.
l
l
l
l
l

Kas te olete viimase viie aasta jooksul olnud füüsiliselt mitteaktiivne?
Kas teil on kõrge vererõhk või kolesteroolitase?
Kas te tarvitate mingeid vererõhu- või südameravimeid?
Kas teil on esinenud probleeme hingamisega?
Kas teil esineb mõne haiguse sümptomeid?

168

l
l
l
l

Kas te olete taastumas mõnest tõsisest haigusest või ravist?
Kas te kasutate südamestimulaatorit või mõnda muud implanteeritud elektroonilist seadet?
Kas te suitsetate?
Kas te olete rase?

Pange tähele, et lisaks treeningu intensiivsusele võivad südame löögisagedust mõjutada ka südame-, vererõhu-,psüühikahäirete, astma ja hingamishäirete ravimid, samuti mõned energiajoogid, alkohol ja nikotiin.
Treeningu ajal on oluline pöörata tähelepanu keha reaktsioonidele. Kui tunnete treeningu ajal ootamatut valu võiväsimust, on soovitatav treening lõpetada või jätkata madalama intensiivsusega.
Tähelepanu! Polari tooteid võib kasutada, kui teil on südamestimulaator või muu implanteeritud elektrooniline seade.
Teoorias ei tohiks Polari tooted südamestimulaatori tööd häirida. Puudub teave selle kohta, et keegi oleks kunagi
selliseid häireid kogenud. Sellegipoolest ei saa me garanteerida, et meie tooted sobivad kõigi südamestimulaatoritegavõi muude implanteeritud seadmetega, kuna seadmed on erinevad. Kui teil on mingeid kahtlusi või kui te kogete Polari
tooteid kasutades ebatavalisi aistinguid, võtke ohutuse tagamiseks ühendust oma arsti või implanteeritud elektroonilise
seadme tootjaga.
Kui olete allergiline nahaga kokkupuutuvate ainete suhtes või kahtlustate toote kasutamisest tulenevat allergilist
reaktsiooni, vaadake üle materjalide nimekiri peatükis "Tehnilised andmed". Kui teil esineb nahareaktsioon, lõpetage
toote kasutamine ja võtke ühendust oma arstiga. Teavitage esinenud nahareaktsioonist ka Polari klienditeenindust.
Nahareaktsioonide vältimiseks kandke südame löögisageduse andurit särgi peal, kuid tõrgeteta töö tagamiseksniisutage särki korralikult kohtades, mis jäävad elektroodide alla.
Niiskuse ja hõõrdumise koostoimel võib südame löögisageduse anduri või randmerihma värv hakata
kuluma ja määrida heledaid riideid. Samuti võib selle tulemusel hakata tumedam värv riietelt kuluma ja
määrida heledaid treeninguseadmeid. Et heledat värvi treeninguseadmed oleksid aastaid head seisukorras,ärge kandke treeningu ajal riideid, mis võivad värvi anda. Kui kasutate nahal parfüümi, kreemi,
päikesekaitsevahendit või putukatõrjevahendit, veenduge, et see ei puutuks kokku seadme ega südame
löögisageduse anduriga. Kui treenite külma ilmaga (-20 °C kuni -10 °C/-4 °F kuni 14 °F), soovitame kanda
treeninguseadet jaki käise all, otse naha vastas.

HOIATUS: HOIDKE PATAREISID LASTELE KÄTTESAAMATUS KOHAS
Polari südame löögisageduse andurid (näiteks H10 ja H9) sisaldavad nööpelementi. Nööpelemendi allaneelamine võibpõhjustada tõsiseid sisemisi põletusi vaid kahe tunniga ja tingida surma. Hoidke uusi ja kasutatud patareisid lastele
kättesaamatus kohas. Kui patareipesa ei sulgu korralikult, lõpetage toote kasutamine ja hoidke seda lastele
kättesaamatus kohas. Kui kahtlustate, et keegi neelas patarei alla või see sattus mõnda kehaosasse, võtke koheühendust arstiga.

Teie ohutus on meie jaoks tähtis. Bluetooth® Smarti jooksuandur on disainitud nii, et see ei jääks jooksmise ajal kuhugi
kinni. Sellegipoolest olge ettevaatlik, kui jooksete jooksuanduriga näiteks metsas.

KUIDAS POLARI TOOTEID TURVALISELT KASUTADA?
Polar pakub oma klientidele vähemalt viieaastast tootetuge alates toote müümisest. Tootetoe teenus hõlmab Polari
seadmete vajalikke püsivaravärskendusi ja vajadusel kriitiliste turvaaukude parandusi. Polar jälgib versioone pidevaltteadaolevate turvaaukude suhtes. Värskendage oma Polari toodet regulaarselt ja niipea, kui Polar Flow mobiilirakendus
või Polar FlowSynci arvutitarkvara teatab teile uue püsivaraversiooni olemasolust.
Treeningute andmed ja muud Polari seadmesse salvestatud andmed sisaldavad tundlikku teavet, sealhulgas teie nime,
füüsilisi näitajaid, üldise tervisliku seisundi kirjeldust ja asukohta. Asukohaandmeid on võimalik kasutada teie asukoha
ja tavapäraste treeningu marsruutide kindlaksmääramiseks. Kui te seadet parasjagu ei kasuta, olge eriti ettevaatlik ja
leidke sellele turvaline koht.

169

Kui kasutate mobiiltelefoniteatiste funktsiooni, pidage meeles, et teatud rakenduste teavitused kuvatakse seadme
ekraanil. Samuti saab seadme menüüst vaadata viimaseid teile saadetud sõnumeid. Privaatsete sõnumite
konfidentsiaalsuse tagamiseks vältige mobiiltelefoniteatiste funktsiooni kasutamist.
Enne seadme müümist või kolmanda osapoole kätte andmist tuleb taastada tehasesätted ja eemaldada seade Polar
Flow kontolt. Tehasesätteid saab taastada arvutis oleva FlowSynci tarkvara abil. Tehasesätete taastamine tühjendab
seadme mälu ja teie andmetele pole enam võimalik ligi pääseda. Seadme eemaldamiseks Polar Flow kontolt logige
sisse Polar Flow veebikeskkonda, leidke oma toodete loend ja klõpsake nuppu „Remove“ toote kõrval, mille soovite
eemaldada.
Treeningute andmed salvestatakse Polar Flow rakenduse abil ka teie mobiilseadmesse. Lisaturvalisuse tagamiseks onmobiilseadmes võimalik rakendada mitmesuguseid turvalisuse tõstmise suvandeid, sealhulgas tugevat autentimist ja
seadme krüptimist. Juhised suvandite lubamise kohta leiate oma mobiilseadme kasutusjuhendist.
Polar Flow veebikeskkonna kasutajaks registreerimisel soovitame kasutada vähemalt 12 tähemärgi pikkust parooli. Kui
kasutate Polar Flow veebikeskkonda avalikus arvutis, ärge unustage tühjendada vahemälu ja sirvimisajalugu, ettakistada teistel juurdepääsu teie kontole. Samuti ärge lubage arvuti brauseril Polar Flow veebikeskkonna parooli
talletada ega meelde jätta, kui tegemist pole teie isikliku arvutiga.
Kõigist turvalisusega seotud probleemidest võib teatada meiliaadressile security@polar.com või Polari
klienditeenindusele.

TEHNILISED ANDMEDPOLAR VANTAGE V3
Mudel: 5P
Aku tüüp:488 mAh laetav liitiumpolümeeraku
Aku tööiga:Treeningu täisrežiim: kuni 43 tundi pidevat treenimist kahesagedusliku GPSi (parem täpsus) ja optilise südame
löögisageduse mõõtmisega, GPSi salvestussageduseks on määratud iga 1 sekundi järel (kõrge).
Treeningu säästurežiim: kuni 140 tundi pidevat treeningut ühesagedusliku GPSiga (energiasääst), GPSi
salvestussageduseks on määratud iga 2 minuti järel (ultrarežiim).
Nutikellarežiim: kuni 10 päeva, kui kasutatakse kellarežiimil koos pideva südame löögisageduse jälgimisega ja
aktiveeritud mobiiltelefoniteatistega.
Kella alati sisselülitatud ekraani puhul tühjeneb aku kiiremini.
Lisateavet leiad tootetoe dokumendist Kui pikk on Polar Vantage V3 aku tööiga?
Töötemperatuur:-20 °C kuni +50 °C / -4 °F kuni 122 °F
Kella materjalid:
Seade: Corning Gorilla Glass 3 (AF + DLC-kate), alumiinium, PBT, silikoon, roostevaba teras, PMMA, PA12+30GF,
safiirist OHR-lääts
Randmerihm: silikoon
Pannal: alumiinium
Tihvt: roostevaba teras
Lisarihmade materjalid:170vt jaotisest Polari tarvikud.
USB-kaabli materjalid:
PA, N52 NdFeB (tsingitud), Brass 6801 (kullatud), TPE, Velcro, PBT, valgevask
GPSi täpsus:
Distants ±2%
Teekonna keskmine täpsus: 5 m (kahesageduslik GPS)
Need väärtused on saadud avamaa tingimustes, kus kortermajad ega puud ei takista satelliidi tööd. Samad väärtusedvõidakse saavutada ka linnas ja metsas, kuid need võivad vahel varieeruda.
GPSi salvestussagedus
1 sekund (energiasäästu sätetes saad valida ka 1 minuti või 2 minutit)Kõrguse resolutsioon:
1mTõusu/laskumise resolutsioon:
5m
Maksimaalne kõrgus:
9000 m / 29525 ft
Südame löögisageduse mõõtevahemik:
15–240 l/min
Kiiruse näitude vahemik:
0–399 km/h või 0–247,9 mph
Veekindlus:
50 m (sobib ujumiseks)
EkraanAMOLED 1,39“, 454x454

Kasutab raadiosidetehnoloogiat Bluetooth®.
Raadioseadmestikul on sagedusriba(d) 2,402–2,480 GHz ISM ja maksimumvõimsus 5 mW.
Andurisulandustehnoloogia Polar Elixir™ tekitab nahal nõrga ja ohutu elektrivoolu, et mõõta seadme kokkupuudet sinu
randmega ja saada täpsemad mõõtmistulemused.

POLAR FLOWSYNCI TARKVARA
FlowSynci tarkvara kasutamiseks on vaja Microsoft Windowsi või Maci operatsioonisüsteemi, Interneti-ühendust ja
vaba USB-liidest.
Kõige uuema teabe ühilduvuse kohta leiate aadressilt support.polar.com.

POLAR FLOW MOBIILIRAKENDUSE ÜHILDUVUS
Kõige uuema teabe ühilduvuse kohta laiate aadressilt support.polar.com.

171

POLARI TOODETE VEEKINDLUS
Enamikku Polari tooteid võib ujumise ajal kanda. Tegemist pole siiski sukeldumisvahenditega. Veekindluse
säilitamiseks ärge vajutage seadme nuppe vee all.
Randmelt südame löögisagedust mõõtvad Polari seadmed sobivad ujumiseks ja vannis või duši all käimiseks. Nad
koguvad teie aktiivsusandmeid randmeliigutuste alusel ka ujudes. Leidsime aga oma testides, et randmelt mõõdetav
südame löögisageduse funktsioon ei toimi vees kõige paremini, mistõttu ei soovita me mõõta südame löögisagedust
ujudes randmelt.
Kellatööstuses tähistatakse veekindlust üldiselt meetrites, mis viitab staatilisele veerõhule konkreetsel sügavusel. Polarkasutab oma toodete puhul sama süsteemi. Polari toodete veekindlust testitakse vastavalt rahvusvahelisele
standardile ISO 22810 või IEC60529. Polar kontrollib eelnevalt kõikide veekindluse tähisega seadmete vastupidavustveerõhule.
Polari tooted on jaotatud nelja erinevasse kategooriasse vastavalt nende veekindlusele. Veekindluse kategooria leiate
Polari toote tagaküljelt. Võrrelge seda allpool oleva tabeliga. Pange tähele, et need määratlused ei pruugi kehtida teiste
tootjate toodete puhul.
Veealuse tegevuse puhul on liikumisest tingitud dünaamiline rõhk suurem kui staatiline rõhk. See tähendab, et kui
liigutate toodet vee all, avaldub sellele suurem rõhk kui olukorras, kus toode oleks paigal.
Märgistus
toote
tagaküljel

Veepritsmed,
higi,vihmapiisad
jne

Vannis või duši
all käimine ja
ujumineSnorgeldamine(õhuvarudeta)

Sukeldumine(õhuvarudega)

Veekindluse
iseloomustus

Water resistant OK
IPX7

-

-

-

Mitte pesta
survepesuriga.
Kaitse veepritsmete,
vihmapiiskade jne
vastu.
Võrdlusstandard:
IEC60529.

Water resistant OK
IPX8

OK

-

-

Sobib vannis või duši
all käimiseks ja
ujumiseks.
Võrdlusstandard:
IEC60529.

Water resistant OK
Water
resistant
20/30/50
metersSobibujumiseks

OK

-

-

Sobib vannis või duši
all käimiseks ja
ujumiseks.
Võrdlusstandard:
ISO22810.

Water resistant OK
100 meters

OK

OK

-

Sobib sagedaseks vees
kasutamiseks, kuid
mitte sukeldumiseks.
Võrdlusstandard:
ISO22810.

172

REGULATIIVNE TEAVE
See toode vastab direktiividele 2014/53/EL, 2011/65/EL ja 2015/863/EL. Iga toote asjakohane
vastavusdeklaratsioon ja muu regulatiivne teave on saadaval aadressil
www.polar.com/en/regulatory_information.
Selline ratastega prügikonteineri kujutis, millele on rist peale tõmmatud, tähendab seda, et Polari
tooted on elektroonikaseadmed, mida reguleeritakse Euroopa Parlamendi ja nõukogu direktiiviga
2012/19/EL, mis käsitleb elektri- ja elektroonikaseadmetest tekkinud jäätmeid, ning et toodetes
kasutatavad patareid/akud vastavad Euroopa Parlamendi ja nõukogu 12. juuli 2023. aasta
määrusele (EL) 2023/1542, mis käsitleb patareisid ja akusid ning patarei- ja akujäätmeid. Euroopa
Liidu riikides tuleb need tooted ja Polari toodetes olevad patareid/akud muudest jäätmetest eraldikõrvaldada. Polar julgustab sind vähendama jäätmete võimalikku kahju keskkonnale ja inimeste
tervisele ka väljaspool Euroopa Liitu, järgides kohalikke jäätmete kõrvaldamise määruseid ningvõimaluse korral kogudes elektroonikaseadmed ning patareid ja akud vastavatesse eraldi
konteineritesse.
Vantage V3 regulatiivse teabe vaatamiseks vali Sätted > Kella tutvustus.

POLARI PIIRATUD RAHVUSVAHELINE GARANTII
l

l

l

l

l
l

l

l
l

Polari toodetele kehtib Polar Electro Oy piiratud rahvusvaheline garantii. USA-s või Kanadas müüdud toodetele
annab garantii Polar Electro, Inc.
Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garanteerib Polari toote algsele tarbijale/ostjale, et tootel ei esinematerjalidefekte ega valmistusvigu kahe (2) aasta jooksul alates ostukuupäevast. Silikoonist või plastist
valmistatud randmerihmade suhtes kehtib garantiiperiood ühe (1) aasta jooksul alates ostukuupäevast.
Garantii ei kata aku ega muud normaalset kulumist ega väärkasutusest, kuritarvitamisest, õnnetustest,
ettevaatusabinõude eiramisest, sobimatust hooldamisest või ärilisest kasutusest tingitud kahjustusi egamõranenud, purunenud või kriibitud ümbriseid/ekraane, tekstiilist käerihmu ega tekstiilist või nahast
randmerihmu, elastikpaelu (nt südame löögisageduse anduri rindkerevöö) ega Polari rõivaid.
Garantii ei kata kahjustusi, kahjumit, kulutusi või väljaminekuid, olgu need otsesed, kaudsed või ettenägematud,
järelduslikud või erikulutused, mis tulenevad tootest või on sellega seotud.
Garantii ei laiene kasutatud toodetele.
Garantiiperioodi vältel toode kas parandatakse või asendatakse ükskõik millises Polari volitatud
teeninduskeskuses, sõltumata osturiigist.
Polar Electro Oy/Inc.-i garantii ei mõjuta tarbija põhiseaduslikke ja kehtivatele siseriiklikele õigusaktidele
vastavaid õigusi ega ostu-müügi lepingust tulenevaid tarbija õigusi müüja suhtes.
Ostutšekk on teie ostu tõenduseks!
Ükskõik millise toote garantii kehtib vaid riikides, kus selle tõi algselt turule Polar Electro Oy/Inc.

Tootja: Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, Soome www.polar.com.
Polar Electro Oy vastavus ISO 9001:2015 nõuetele on sertifitseeritud.
© 2024 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE, Soome. Kõik õigused kaitstud. Käesoleva kasutusjuhendi kasutamine või
reprodutseerimine mis tahes moel või mis tahes vahenditega ilma Polar Electro Oy eelneva kirjaliku loata on keelatud.
Kasutusjuhendis või toote pakendil olevad nimed ja logod on Polar Electro Oy kaubamärgid. Kasutusjuhendis või tootepakendil olevad nimed ja logod, mis on tähistatud sümboliga ®, on Polar Electro Oy registreeritud kaubamärgid.
Windows on Microsoft Corporationi registreeritud kaubamärk ja Mac OS on Apple Inc.-i registreeritud kaubamärk.
Bluetooth®-i sõnamärk ja logod on Bluetooth SIG Inc.-i registreeritud kaubamärgid ning Polar Electro Oy kasutab neid
litsentsi alusel.

VASTUTUSE VÄLISTAMINEl

Käesolevas kasutusjuhendis sisalduv teave on esitatud üksnes informeerimise eesmärgil. Tooted, mida selles
kirjeldatakse, võivad muutuda ilma eelneva teavitamiseta seoses tootja pideva arendustegevusega.

173

l

l

Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ei tee mingeid kinnitusi ega anna garantiisid selle kasutusjuhendi ega selles
kirjeldatud toodete osas.
Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ei vastuta kahjustuste, kahjumi, kulutuste või väljaminekute eest, olgu needotsesed, kaudsed või ettenägematud, järelduslikud või erikulutused, mis tulenevad selle materjali või selles
kirjeldatud toodete kasutamisest või on sellega seotud

2.0 ET 04/2024174