No.56
6回

第カゼやインフルエンザを予防する
第3回

食生活でお通じ改善●すくすく栄養メモ

脳の成育に不可欠な「脂質」●健康長寿の生活ノート

口腔機能の低下とフレイル●知って得する 乳酸菌 の基礎知識「安心」をお届けするために一般社団法人

全国発酵乳乳酸菌飲料協会

鼻や口、目には触らない
いくらマスク着用や手洗いを徹底していても、ウイルス感染を起こしやすい盲点があり取することで、のどき（図）を 活 発 にしの奥にある線毛の働に侵入するのを防ぐて、ウイルスが体内目を触ってしき出さなければならないため、行える場所がくらいの頻度で飲むのが理想的。うがいは吐膜から体内に入ってしまうため、ウイルスがのどに付着すると、短時間で粘ことができます。

まうこと。コ

限られます が、一口飲むだけであれ ば、どこ回ロナウイルスでもできるので簡単です。

分には、金属やプする可能性があると言われています。ウイル
り、そのウイルスがついた手で無意識のうちスが付着したドアノブや手すりなどを手で触に自分の「目、鼻、口」の粘膜に触れることでこのよ う な 接 触 感 染 を 防 ぐには、鼻 や口、感染します。
目を触らないように意識することが大切です。

こまめにお茶や水を飲む
お茶や水を飲むことで、のどに付着したウイルスが胃に流し込まれ、胃酸で働きが弱ま20ます。それは、無意識のうちに自分の鼻や口、1

ラスチックの日間（イン時 間 ）生 存2ると言われています。また、水分を頻繁に摂【図1】線毛の働き

表面で最大イルスは ～

フルエンザウ381

鼻やのどの粘膜にある線毛の働きにより粘液に取り込まれてセキやタンとして排出される。

ウイルスや細菌が口や鼻から侵入すると…

6回
第カゼやインフルエンザを予防する
新型コロナ問題がなかなか収束しませんが、冬場はインフルエンザの流行も気になるところです。
マスクや手洗いの徹底の他に、これらの感染症を予防する方法について見ていきましょう。

2睡眠時間をしっかり確保
睡眠時間もカゼやインフルエンザの予防に重要です。アメリカで行われた実験で、あるホ テ ル で、 睡 眠 時 間 以 外 は ま っ た く 同 じ 環
境・条件で、被験者の睡眠時間だけを変えてく寝付けなくなるので注意してください。

分以上にすると、夜、うま分程度の睡眠時間を追加するのがおすすめにつながることがわ

減ると、免疫の低下菌が増えて善玉菌がこれらの善玉菌をたくさん含むヨーグル期待できます。

胞が活性化して、ウイルスを撃退する効果がが優位になると、腸内に集まっている免疫細取して腸内の善玉菌やビフィズス菌を摂に、善玉菌の乳酸菌

か っ て い ま す。 逆です。ただし、部屋の湿度を高めに設定
インフルエンザウイルスもコロナウイルス

ト や 乳 酸 菌 飲 料 を 毎 日 摂 る こ と が、 身 体 のも、低温・低湿の環境を好みます。空気中に水 滴 や 水 分 が 少 な い と、 せ き や く し ゃ み に抵抗力を高めることにつながるといえるの

時 間の 人 に 対 して、よって飛沫とともにウイルスが拡散してしまです。

倍、 時間未満だと ・ 倍になりました（図が低いと気道粘膜の線毛の働きが弱まるた

うため、感染しやすくなります。また、湿度口の中を常に清潔にしておくことも、カゼやインフルエンザ予防に有効です。口の中が汚れていると、細菌（歯周病菌）が繁殖して「プロテアーゼ」と「ノイラミニダーゼ」という酵素を作ります。このふたつの酵素は、インフルエンザウイルスが気道の粘膜の中に入りこむのを助けてしまうのです。
日本のある高齢者施設で行った調査の結果では「口腔ケアをしっかりした人」と「適当にした人」のインフルエンザ罹患率を比較したところ、しっかりした群の罹患率は、適当にした群の1 ／ 10だったそうです。

をひきやすくなるので、睡眠時間はきっちり32

1め、なおさらウイルスが体内に侵入しやすくなるのです。
したがって、加湿器などを使って部屋が乾燥しすぎないよ～

うにすることが大切で す。 湿 度 は％ を下％程度を維持するようにし、しましょう。

回らないように注意

染から身を守るために大切です。腸内の悪玉

歯磨きで口の中を清潔に２）。睡眠時間が変わるだけでもこれだけカゼすると、睡 眠 時 間 がカゼの罹患率を調べたものがあります。

15

腸内の環境を整えることも、ウイルスの感腸内の善玉菌を優位にしておく

湿度は50〜70％が理想時間未満の人はカゼのひきやすさが ・15502確保してください。寝不足のときは、昼寝で4カゼのひきやすさ

340

睡眠時間
5 時間未満
6 時間未満
7 時間

4.5 倍
4.2 倍
570547456【図２】
睡眠時間とカゼのひきやすさの関係

第3回

食生活でお通じ改善

腸の環境は、年齢や食生活に伴って変化します。
特に、腸内環境に影響を与えるのが食生活。
腸の働きを高め、お通じ改善に役立つ食品とはどのようなものか、見ていきましょう。

善玉菌のエサとなる食品を摂取する

腸 内 の 善 玉 菌 を 増 や す に は、 善 玉 菌 のエサとなる食品を積極的にとることも必要です。
❶食物繊維
食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維に大別さ●腸内細菌のエサになり、善玉菌 ●腸内で水分を吸収して膨らみ、を増やす。
腸を刺激して蠕動運動を活発に●発酵・分解の過程で生じた有機する。
酸（乳酸・酢酸など）が腸内環境を整える。
●胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排出する。

性質・機能○大豆などの豆類○穀類○未熟な果物○かぼちゃ・ごぼう・枝豆などの野菜類○キノコ類

多く含む食品○熟した果物 ○イモ類
○キャベツ・大根などの野菜類○昆布・わかめなどの海藻類○大麦・ライ麦 ○大豆○コンニャク（市販のコンニャクは不溶性）

不溶性食物繊維

水溶性食物繊維善玉菌そのものを摂取する
腸 内 環 境 を 整 え る に は、 乳 酸 菌 や ビフィズス菌など善玉菌そのものを摂ること が 有 効 で す。 こ れ ら の 善 玉 菌 が 生 成 す
る 乳 酸 や 酢 酸（ ビ フ ィ ズ ス 菌 の 場 合 ）とぜんどう
い っ た 有 機 酸 が、 腸 を 刺 激 し て 蠕 動 運 動を活発にし、お通じ改善に役立つのです。
ヨーグルトや乳酸菌飲料などに含まれる 乳 酸 菌・ ビ フ ィ ズ ス 菌 の 中 に は 生 き て腸まで届くものがあり、これらは「プロバイオティクス」と呼ばれます。プロバイオテ ィ ク ス は、 胃 酸 や 胆 汁 に も 負 け な い、
強 く 安 定 し た 菌 で す。 腸 ま で 達 し た 生 菌は、 元 か ら 腸 内 に 住 ん で い る 善 玉 菌 と 共に、 腸 内 環 境 を 改 善 す る な ど 様 々 な 働 きをします。
ま た、 腸 内 に は 悪 玉 菌 や、 善 玉 菌 と 悪玉菌のどちらにも区別できない中間的な菌（ 日 和 見 菌 ）が い ま す。 日 和 見 菌 は 普 段
は お と な し く し て い ま す が、 腸 内 環 境 が悪化すると人に悪影響を及ぼすようになる た め、 善 玉 菌 に よ り 腸 内 環 境 を 整 え ておくことが重要です。
食生活やストレスなどで腸内環境は絶え ず 変 化 す る の で、 腸 内 の 善 玉 菌 を 優 勢に 保 つ に は、 ヨ ー グ ル ト や 乳 酸 菌 飲 料 を毎日摂取することが大切です。

食物繊維の働きと、多く含む食品

4レジスタントスターチ
デンプン性

難消化性デキストリン

腸内で分解・吸収されにくいことが食物繊維と共通している点で、しかもレジスタントスターチは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の特徴を備えています。つまり、便のカサを増やして排便を促すと同時に、善玉菌のエサになって有機酸の生成を促進させるのです。
レジスタントスターチを多く含む食品
は、 冷 ご は ん や 冷 え た ポ テ ト、 コ ー ン フ
レーク、パスタ（アルデンテ）、未熟のバナナ（グリーンバナナ）などです。ごはんは炊
く前はレジスタントスターチが豊富です
が、熱を加えると消化されやすいデンプンに 変 化 し、 再 び 冷 え る と レ ジ ス タ ン ト ス
ターチが増えます。
❸オリゴ糖
オリゴ糖は糖類の一種で、ブドウ糖や果糖といった単糖が つ以上つながった形をしています。オリゴ糖はヒトの消化酵素で消化される「消化性」と、消化されずに大腸まで届く「難消化性」に大別され、難消化性オリゴ糖には乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなってそれらの菌を増やす働きがあります。一般的にオリゴ糖と呼ばれるのは、この難消化性オリゴ糖のことです。
オ リ ゴ 糖 は、 大 豆、たまねぎ、ごぼう、アスパラガス、バナナ、はち
みつな どの食品に多 く
難消化性成分オリゴ糖
非デンプン性糖アルコール
その他

菌そのものの作用で腸内環境を改善する「プロバイオティクス」に対し、食物繊維やレジスタントスターチ、オリゴ糖のように腸内細菌のエサとなって腸内環境の改善に寄与するものは「プレバイオティクス」と呼ばれます。
シンバイオティクス
また最近では、プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を一緒に摂取することで腸内環境改善に役立てようという「シンバイオティクス」
プロバイオティクスプレバイオティクスが注目を集めています。

含 ま れ て い る た め、 善 玉 菌 を 増 や す に は、これらの食品を積極的に食事に取り入れるのがおすすめです。また、効率的に摂取するには、特定保健用食品のオリゴ糖シロップなどを利用するのも一つの方法です。

プロバイオティクス、プレバイオティクス、シンバイオティクス

次 号 で は「 運 動 」に 焦 点 を 当 て て、お通じ改善のポイントを探っていきます。

5食物繊維

れ ま す。 善 玉 菌 の エ サ に な り や す い の は、水溶性食物繊維。善玉菌を増やすには、果物や海藻類、大麦など水溶性食物繊維を豊富に含む食品を摂ることが重要です。
一方、野菜や豆類、キノコなどに多い不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して排便を促します。
❷レジスタントスターチ
レジスタントスターチとは、難消化性デンプンのことです。これまでデンプンは小腸で分解されると考えられてきましたが、分解・吸収されにくいデンプンがあることが最近の研究で明らかになり、レジスタントスターチとして注目されるようになってきました。

難消化性食品成分の分類

3たんぱく質や糖質と並び、エネルギー源になるなど、体内で大切な働きをしている脂質。
子どもの脳の成育にとっても不可欠です。
そんな脂質の役割をみていきましょう。

細胞膜やホルモンの成分として重要な役割を 担 っ て い ま す
脂質を豊富に含む食品 に は、 な た ね 油、 ごま油などのように常温で 液 体 の「 油 」と、 バターやマーガリンのよし て も「 摂 取 を 控 え た ほ う が い い 」と 思 い が ちで す。 し か し、 脂 質 は エ ネ ル ギ ー 源 だ け で なく、細胞膜やホルモンの構成成分としても重要な 働 き を し て い ま す。 ま た、 ビ タ ミ ン A や D、Eなど脂溶性ビタミンの吸収を促す役割も持っています。ほかにも、脂質は皮下脂肪として臓器を守ったり、寒さから体を守る機能もあるので、不足しないようにしたいものです。

脳の働きと脂質の関係
脳では、1千億以上ものニューロンと呼ばれる神経細胞が複雑に絡み合って神経回路をつくり、膨大な情報を処理しています。このニューロンや、ニューロンに栄養を補給するグリア細胞にとって必要不可欠な栄養素が脂質です。脳は非常に脂質に富んだ臓器で、水分以外の重量％を脂質が占めていると言が わ か っ て い ま す。 ア ラ キ ド ン 酸 は 母 乳 に 多 く類、 卵、 魚 類 に 含 ま れ ま す。 良 質 な 母 乳 を 赤含まれますが、それ以外に鶏・豚・牛などの肉ち ゃ ん に 与 え る た め に も、 こ れ ら の 食 品 を 意 識～

脂 質 を 構 成 す る 脂 肪 酸 には 様 々 な 種 類 が ありわれています。

（乾燥重量）のますが、脳の神経細胞を良好な状態に保つのにして摂るようにしましょう。
どの青魚に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエ

重要な働きをしているのが、イワシやサンマなとして、あるいは脳のたんぱく質に直接的・間アラキドン酸が多く含まれる食品ン酸）です。DHAは脳細胞の細胞膜の構成成分接的に作用するなどして、脳の機能維持に重要な役割を果たしていると言われています。
また、DHAに次いで脳に多く含まれているのがアラキドン酸という脂肪酸です。アラキドン酸も、乳児の脳や体の発達に不可欠な栄養素で、学習力や記憶力の向上に役立っていること

DHAが多く含まれる食品

うに常温で固体の「脂」があります。1g
あ た り 9 k c a l と、三大栄養素（たんぱく質、 糖 質、 脂 質 ）の 中で最も高いエネルギーを産み出します。

60

「脂質」

脂質というと、どう50

脳の成育に不可欠な6口腔機能の低下とフレイル心身の活力が低下する「フレイル」の前段階では、口の機能が低下してきます。
些細な衰えを見逃さないことが、フレイル予防では大切です。

噛む力が衰えると低栄養や筋力低下を招きます

オーラルフレイルを放置していると…

私たちが健康的な生活を送る上で「食べる」
ことは基オーラルフレイルの人は、年齢やそれまでにか本中の基本です。加齢に伴って心身の活力が低下する

かった病気、服薬数など多くの要因を考慮しても、つまり口腔機能が低下することがわかっています。

ルやサルコペニア、要介護認定、死亡のリスクが「フレイル」
では、その前段階としてこの食べる機能、肉親の死や親しい人との離別、生活環境の変化など、高齢期になると負のライフイベントが、どうしても重なりがちです。それがきっかけになり、口の健康に対する意識が低下し、食べることに関する様々なトラブル（滑舌低下、噛めない食品の増加、むせ、など）が起こりやすくなります。このような状況を放置すると、食欲低下や食品の多様性の低下を招くことになります。さらに、噛む力や舌の運動機能といった口腔機能の低下が生じ、低栄養やサルコペ

ニア※のリスクが高まり、最終的に心身機能が低下する「フレイル」に至ることになります。

このような口腔機能が低下した一連の状態やその過程は「オーラルフレイル」と呼ばれます。口腔機能の低下から始まる負の連鎖に陥らないよう、警鐘を鳴らす目的で「オーラルフレイル」の概念が提唱され、啓発活動が進められています。

※サルコペニア：加齢や疾患により筋肉量が減少することで、全身の筋力が低下したり、歩くスピードが遅くなる、杖や手すりが必要になるなど、身体機能の低下が起こること。

口腔機能低下の悪循環
噛めない

柔らかいものばかりを食べる

噛む機能が低下

噛むために必要な筋肉が衰えていく

オーラルフレイルではない人に比べ、身体的フレイ2倍以上高いという結果が報告されています。

口腔のちょっとした衰えは、近い将来、全身の衰弱、すなわちフレイルに陥るサインともいえます。
早期のうちに発見し、対処することが大切です。
オーラルフレイルの人が抱えるリスク
身体的フレイル
サルコペニア
要介護認定
総死亡リスク

2.4倍
2.1倍
2.4倍
2.1倍

Tanaka T et al., J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018

オーラルフレイルをチェックしてみましょう
質問項目
半年前と比べて、硬いものが食べにくくなった
お茶や汁物でむせることがある
義歯を使用している※
口の渇きが気になる
半年前と比べて、外出が少なくなった
さきいか、たくあん程度の硬さの食べ物を噛むことができる
1日に2回以上、歯を磨く
1年に1回以上、歯科医院を受診しているはいいいえ22211111※歯を失ってしまった場合は、義歯などを適切に使って、硬いものをしっかり食べることができるよう、治療を受けることが大切です。

合計点数が0 ～ 2点 オーラルフレイルの可能性は低い
3点
オーラルフレイルの可能性あり
4点以上 オーラルフレイルの危険性が高い
東京大学高齢社会総合研究機構 田中友規、飯島勝矢：作表

食欲の低下

7

身体の機能低下

社交性の低下★合計点数が3点以上の人は、かかりつけの歯科医院に相談しましょう！

「安心」をお届けするために

良 質 な乳のたん ぱく 質 やカルシを行っています。

徹 底した衛 生管理と製 造工程 管理

は、生きた微生物を取り扱うため、新 型 コロ ナ ウ イ ル ス に 加 え イ ン
酵 させ 規 格 基 準 値 をクリアした も３.０％以上

１０００万以上

陰性※4

乳酸菌飲料

３.０％未満

１００万以上陰性※4※1 牛乳の全固形分から脂肪分を差し引いた成分。たんぱく質、乳糖、カルシウムなどのミネラル※2 乳酸菌数は乳等省令で定められた検査法により生きた乳酸菌を測定します。乳酸菌のほか、酵母も使用できます。
※3 発酵後に殺菌処理されたタイプもあり、それには生きた乳酸菌は含まれていません。
※4 大腸菌群がいないこと。

お願いしたいことうにしています。

を 設 定 し、未 殺 菌 乳 が 生 じ な い よは、殺菌機で適正な殺菌温度・時間

さ ら に 原 材 料 と な る 乳 についてています。

は、製造前に必ず洗浄と殺菌を行っや タ ン ク、充 填 機 な ど の 製 造 機 器

で 異 常 が な い こ と を 確 認 し、配 管

ま た 製 造 設 備 は、定 期 的 な 点 検ば入室も許されません。

も 行 っ て お り、体 調 に 異 常 が あ れま す。もちろん 従 事 者の 健 康 管 理の 異 物 や 雑 菌の 混 入 を 防 止 していい・消毒を行い、外部から製造室へえ、入 室 前 に は 除 塵 と 手 指 の 手 洗

従 事 者 は、清 潔 な 作 業 服 に 着 替

ウ ム を 含 み、選 ば れ た 乳 酸 菌 で 発

称の「発酵乳」「 乳 製品 乳 酸 菌 飲 料 」の と し て、容 器 包 装 に 種 類 別 の 名

染 予 防 が 必 要 と な り、私 た ち の 生
活 様 式 が 大 き く 変 化 し て い ま す。

フ ル エン ザ ウ イ ル ス につい て も 感

食 生 活 に おいて は 栄 養 バランスの乳製品
※3
乳酸菌飲料

「乳酸菌飲料」の表示があります。

※4

響 していることも 忘 れてはいけ ま陰性

とれた食 事 が健 康 維 持に大きく 影

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８.０％以上徹底した衛生管理

製 造 所 か ら 出 荷 さ れ る 商 品 は、

風 味 や 成 分の 劣 化 がないように 低

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ご 家 庭 で は、必 ず 冷 蔵 庫 で 保 存し、開 封 後 は 速 や か に 食 べ て い ただ き、常 温 で 長 く 放 置 し な い よ うお願いします。

発行・企画：一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会 https://www.nyusankin.or.jp
編集・印刷：オフィス・コトノハ
2020 年 12 月発行

はつらつファミリー〈No.56〉

つ食 品 として 注 目 されている 発 酵
質や衛生性について紹介します。

厳しい成分規格・製造方法の基準

発酵乳や乳酸菌飲料は、「 乳及 び
乳製品の成分規格等に関する省令」
により、乳等を原材料にし、乳酸菌（１㎖当たり）

発 酵 乳・乳 酸 菌 飲 料 の 製 造 所 で3で 発 酵 さ せて 作 るこ と と 定 め ら れ
発 酵 乳や乳 酸 菌飲 料の成 分 規 格発酵乳

※3大腸菌群※2※1

種類別ています。

原 材 料の配 合や乳 酸 菌の菌 種 を選は、表に示すとおりです。製造者は、時間をコントロールしいます。

分規格値は保証されてまた賞味期限内での成製 品 を 作 っ て い ま す。

菌数の基準を満たした

定し、乳酸発酵の温度・て無脂乳固形分や乳酸成分規格

2

表

乳酸菌数

無脂乳固形分

1