No.55
第5回「スマホ老眼」を防ぐ
第2回

便秘は全身に影響●すくすく栄養メモ

からだをつくる「たんぱく質」●健康長寿の生活ノート「フレイル」を防ぐ食事●知って得する 乳酸菌 の基礎知識

乳酸菌の健康効果

一般社団法人

全国発酵乳乳酸菌飲料協会

スマホ老眼と、加齢による老眼の違い

人の目は、遠くを見たり近くを見たり、目を合わせる機能 が備わっています。目をカメと対象物の間の距離によって自動的にピントの度を調節する働きをもっています。この筋筋が取り囲んでいます。毛様体筋は、レンズ透明なレンズで、弾力があり、周囲を毛様体ラに例えると、レンズに相当するのが水晶体。

くなるなど、老眼のような症状がみられます。

ことで生じる障害で、目のピントが合いにく肉が緊張したり緩んだりすることで水晶体がスマホ老眼とは、スマホを長時間見続ける

さらに、頭痛やめまい、吐き気などをもたら

加齢による老眼は、毛様体筋の衰えが原因にピントを合わせることができます（図）。

厚くなったり薄くなったりして、見たいものスマホ老眼の主な原因は、近距離で小さなすこともあります。

水晶体が膨らむ
角膜

パソコンを長時間使っていてもスマホ老眼です。ていることになるため、目への刺激が強いのコンのモニタは光を放っており、光を直接見ることはありません。しかし、スマホやパソで物を見ており、直接、太陽や電灯などを見深い関係があります。普段、私たちは反射光なってしまうのでしょうか。それは、「光」とぜ、本だと老眼にならず、スマホだと老眼に近くを見るなら本もスマホも同じはず。な

スマホの凝視は、なぜ問題？

るようになります。

トを合わせにくくなってかすみ目などが生じて収縮しにくい状態になることが原因。ピンの長時間作業により、毛様体筋が凝り固まっで、しかも水晶体も硬くなって厚みを変えにスマホ画面を見ることによる目への負担です。

水晶体は薄いでは、加齢による老眼とスマホ老眼は、どの毛様体筋が収縮くくなります。一方、スマホ 老眼 は、スマホ【図】
目のピント調節のしくみような点が違うのでしょうか。

毛様体筋が緩む

角膜【近くを見るとき】【遠くを見るとき】

5回
第「スマホ老眼」を防ぐ
パソコンやスマホを使う時間がますます長くなる昨今、「スマホ老眼」と呼ばれる疲れ目が急増しています。

放置していると、目だけでなく様々な障害をもたらすスマホ老眼。
その予防法や解消法をご紹介します。

2

のような症状が現れることがありますが、ス

ビタミン類やポリフェノールを積極的に摂る

緑黄色野菜などに多く含まれ、粘膜を正常にのも勧められます。ビタミンAは、チーズや①正しい姿勢㎝ほど離し、視線を落ととともに、ドライアイの予防にもなります。

すように画面を見ましょう。目の緊張を防ぐす。レバーなどに豊富に含まれるビタミンB保つ働きと視 覚の調 節をする働き がありま～

スマホ老眼予防の基本は、正しい姿勢。ス

光は、目だけでなく、交感神経や副交感神

マホは目から経 と い っ た 自 律 神 経 に も 作 用 し ま す。 例 え向上させる効果が期待できます。また、ポリ群は、毛様体筋の緊張をほぐし、目の機能を明るい画面は目への負担大。意識的に少しれ目に効果があるといわれます。アントシアフェノールの一種であるアントシアニンも疲豆などに含まれます。

こめかみの少し前のくぼんだ部分→人差し指で押さえる経が刺激されて活動が活発になり、日が暮れ

暗 め に 設 定 す る と、 目 が 直 接 見 る 光 の 量 が分ほど置く

さんちく

ニンは、ブルーベリーやカシス、イチゴ、黒たら副交感神経の働きによって精神が落ち着

目が疲れてきたら、窓の外の景色に目を向③定期的に毛様体筋を休めるけます。遠方にある看板などの、ようやく読減って疲れも軽減されます。

もずっと昼間の状態が続いていることになっ光を見ていると、目にとっては、夜になっててしまうのです。そのため、目がかすむだけめる程度の大きさの文字を目印に回、じっと見つして、④まぶたを温めるめます。

時間にと、精神にも影響を及ぼしてしまうことがあります。

まぶたを温めて目の血行を良くすることも、疲れ目に効果的。水秒くらい温分を含ませて軽く絞ったおしぼりを、 電 子 レ ン ジ でめ、 ま ぶ た の 上 に⑤目のマッサージと、目がリラックスします。
目 の 周 り に は、 疲 れ 目 の 改 善に効果的なツボがたくさんあります。下図で示した カ所を左右本の指で同時に 分ほどやさしく押さえます。人差し指をできるだ
け垂直方向に押さえるのがポイン
トです。
⑥目の疲れを改善する栄養

眉毛の真ん中あたり→中指で押さえる

3目の疲労回復に効くといわれる

たいよう

太陽でなく、イライラしたり、眠れなくなったりきます。ところが、昼夜変わらずにスマホの②画面の明るさを暗めに設定負担は大きくなります。

マホの場合は文字が小さいため、より目への

眉頭のくぼんだ部分→薬指で押さえる

ば、人は本来、日の光を浴びることで交感神40

5 403攢竹
魚腰

スマホ老眼の予防法
目への負担を軽減するには、スマホを見る
とき次のような点に注意しましょう。

33011【図】目のマッサージ
ぎょよう1第2回

便秘は全身に影響

お腹も気分もスッキリしない便秘。
「プチ不調」と思っていると、お腹だけでなく身体や心に影響を及ぼすことがあります。
今回は、便秘がもたらす問題についてみていきましょう。

便秘が及ぼす体への影響とは？
便 秘 が 続 く と お 腹 が ス ッ キ リ せ ず、 不快 な も の で す。 し か し、 問 題 は そ れ だ け
で は あ り ま せ ん。 便 秘 は 全 身 に 影 響 を 及ぼします。
◎痔
便秘を放置していると、大腸の中で便がま す ま す 硬 く な っ て い き ま す。 そ う な ると、排便時に肛門を傷つけやすくなり、切れ 痔 を 招 く こ と に。
肛門の痛みや出血を恐れて便意を我慢すると、さらに便秘が悪化していきます。
◎脳卒中
排 便 時 に 強 く い き む こ と で、 血 圧 が 上
昇 し、 脳 出 血 や 脳 梗 塞 を 起 こ し や す く なります。
◎悪玉菌の増加
腸内に便が長時間停滞すると、ウェルシュ菌や病原性大腸菌などの悪玉菌が増加してきます。悪玉菌は、アンモニアや硫化水素などの有害物質を作り出します。
便秘が続くと、これらの有害物質によって大腸に炎症が起こり、細胞のDNAが損傷して大腸がんになる危険も生じます。また、有害物質は腸壁から吸収されて血液中を巡り、全身に様々な悪影響を及ぼします。
◎肌荒れ
悪玉菌が作り出した有害物質は血液に溶け込み、一部は汗となって肌の表面に出てきます。このとき肌を刺激して肌荒れを起こすと考えられます。
◎体臭・口臭血液中の有害物質が、皮膚や息から排出されると、体臭や口臭になります。
◎イライラ・不快感
強いストレスは便秘の原因になりますが、逆に、便秘による腸の不調がストレスになったり、自律神経のバランスを崩す原因にもなります。
◎アレルギー
人の免疫細胞の半数以上が腸に配置されているといわれます。便秘によって悪玉菌が優勢になると、免疫細胞のバランスが崩れて花粉症などのアレルギーを起こしやすくなると考えられます。

4

便秘の原因を知りましょう

便 秘 の 原 因 は 様 々 で す。 原 因 が 異 な れば、その対処法も違ってきます。したがって、便秘の原因を知ることが大切です。
便秘は、下表のように大きく４つに分類されます。このうち、最も多いタイプが機能性便秘。朝食を頻繁に抜いたり、体を動ぜんどうかすことが少ないと、腸の蠕動運動が低下して便秘の原因になります。
ストレスも便秘の一因です。臓器の動きをコントロールする自律神経には、興奮時に働く交感神経と、リラックスしているときに働く副交感神経があります。強いストレスは交感神経を優位にして腸の働きを悪くし、便秘を引き起こすのです。
便意の習慣的な我慢も便秘の原因です。
運ばれてきた便が直腸に達すると、直腸のセンサーが働いて便意を催します。ところが、便意を習慣的に我慢していると、直腸の神経の感度が鈍くなり、便意を催しにくくなるのです。
大腸がんやクローン病などでは、腸の構造に異常が起こり、便が通れなくなって便秘が生じます。また、糖尿病やパーキンソン病なども便秘の原因になります。そのほか、抗コリン薬や抗うつ薬など薬の影響で便秘が生じることもあります。
便秘のタイプと原因タイプ

原 因
大腸を動かす筋肉が緩み、便を肛門まで送る蠕動運
弛緩性便秘動が低下。
けいれん
大腸が緊張して痙攣のように収縮し、便の通過に時機能性便秘 痙攣性便秘間がかかる。
便が直腸に達しても排便反射が起こらず、直腸に便直腸性便秘が停滞する。
病気などで腸に構造的な異常が起こり、便が大腸の器質性便秘中をスムーズに通過できない。
し かん症候性便秘
薬剤性便秘

具体的な原因食生活、運動不足
加齢など
ストレスなど習慣的な便意の我慢など

大 腸 がん、 クローン 病、手術後の癒着など
甲 状 腺 機 能 障 害、 糖 尿
内科的な病気の影響で、大腸の蠕動運動が低下する。
病、パーキンソン病など
抗うつ 薬、 抗コリン 薬、服用した薬の影響で大腸の蠕動運動が低下する。
咳止めなど（一社）日本臨床内科医会『わかりやすい病気の話シリーズ49 便秘』を基に作成

全身に影響を及ぼす便秘。その予防や 解 消 法 に つ い て 次 号 は「 食 生 活 」に焦点を当ててみていきましょう。

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慢性便秘だと、年間122万円の損失に!?
便秘の人が被る経済的損失は年間約122万円相当になる。そんな研究報告を、2019年、兵庫医科大学などの研究チームが発表しました。
研究チームは、民間の調査会社による日本人約3万人の健康情報をもとに、慢性便秘症と診断された患者（963人）と、便秘でない人（963人）の働き方などを比較。
その結果、慢性便秘症の人が1週間に占める 欠 勤 率 は8.8％ で、 便 秘 で な い 人（3.8％）より2.3倍高いことがわかりました。また、集中して仕事ができないなど、健康上の問題が生産性に影響した割合は
便 秘 の 人 が33.2％ で、 便 秘 で な い 人（19.1％）の1.7倍でした。
このような数値をもとに経済的損失を推 計 す る と、 年 間 約122万 円 に の ぼ り、
便秘でない人（年間約69万円）の1.8倍に相当したそうです。

骨、筋肉、内臓、皮膚、毛髪、脳、血管などあらゆる細胞・組織をつくる材料
消化・吸収や排泄、新陳代謝などを促進する酵素の材料
からだを防御免疫細胞、抗体などの材料

体内での栄養素や酸素の運搬を担うアルブ
栄養素や酸素のミン、リポタンパク、ヘモグロビンなどの運搬
材料
たんぱく質 1g あたり 4kcal のエネルギーをつくる
エネルギー源になる種類のアミノ酸で構成されて動物性たんぱく質を賢く摂りましょう

からだを構成する

しっかり働くためには、たんぱく質が不可欠な役割も担っています。つまり、様々な栄養素がなどの栄養素を全身に運んだり貯蔵したりする含まれているかを示したものが「アミノ酸スコれます。この必須アミノ酸が食品中にどれだけいアミノ酸は9種類あり、必須アミノ酸と呼ばいます。このうち、人間の体内でつくりだせなたんぱく質は◎たんぱく質の主な役割のです。そのほか、たんぱく質はエネルギー源

さらに、たんぱく質は、ビタミンやミネラルない成分の材料でもあります。

を守る免疫細胞や抗体など、生命維持に欠かせ起こる化学反応に関わる酵素や、病原体から体る主要な成分で、また、消化・吸収など体内です。筋肉や内臓、皮膚をはじめ、からだをつく

栄 養 素 の 一 つ に 数 え ら れ る、 重 要 な 栄 養 素 でたんぱく質は、炭水化物、脂質とともに3大生命の活動す べ て に 関 わ る
たんぱく質

体重の約20％を占めるたんぱく質。
健やかな成長には、このたんぱく質を構成するアミノ酸を上手に、バランスよく摂ることが大切です。

ア」です。

アミノ酸スコアが満点の100に近ければ近い ほ ど、 体 内 で た ん ぱ く 質 が 有 効 に 利 用 さ れ る

こ と を 意 味 し、 良 質 な た ん ぱ く 質 と い え ま す。

そ の 代 表 が、 肉、 魚、 卵、 乳 製 品、 大 豆 で す。

肉や魚などの動物性たんぱく質は、体内での吸収効率が良いのですが、脂肪も多く摂りすぎてしまう心配があります。そこで、肉の良質なたんぱく質を上手に摂るには、次の2点に留意しましょう。

一つは、脂身の少ない部位を選ぶこと。豚肉な ら ロ ー ス よ り ヒ レ 肉 や 赤 身 を 選 び ま す。 鶏 肉

は、皮の部分に脂肪が多く含まれるので、もも肉や胸肉なら、皮を取り除いて食べましょう。

二つめは、脂身の多い肉は、網焼きや蒸し焼きにして脂肪を落とします。食物繊維は脂肪の吸収を妨げるはたらきがあるので、食物繊維を多く含む野菜と一緒に食べると効果的です。

●肉類（牛、豚、鶏など）●魚介類（魚、貝、エビ、カニ、タコ、イカなど）●卵類（鶏卵、うずら卵など）●牛乳および乳製品（ 牛 乳、 ヨ ー グ ル ト、チーズなど）●大豆および大豆製品（納豆、豆腐など）「たんぱく質」として利用されることもあります。

アミノ酸スコア100の主な食品

ホルモンとしてインスリン、成長ホルモンなどの材料
代謝を調節
からだの機能を調整する酵素として代謝を促進

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からだをつくる6「フレイル」
を防ぐ食事

加齢により心身が衰えた状態を意味する「フレイル」。これまでメタボ予防を心がけてきた人は60歳を過ぎた頃から、フレイル予防に意識を切り替えましょう。

たんぱく質が豊富な食品を毎食、摂取することが大切です

緑黄色野菜などに豊富に含まれます。ビタミンDは、魚やきのこ、卵などに多く含まれますが、日の光によって皮膚でもつくられます。短時間でもよいの筋力が低下するフレイルの予防では、筋肉の合成で、日光浴をするように心がけましょう。

り、分解は空腹時に、合成は食後に起こります。毎私たちの筋肉は絶えず合成と分解を繰り返してお様々な食品を、バランスよく食べることが何より重要です

成が分解に追い付かなくなってしまいます。した

国内外の研究で「食事の質」が高い人ほどフレイルに必要なたんぱく質の摂取が大切です。

食でのたんぱく質の摂取量が不十分だと、筋肉の合がって「夜だけ肉をたっぷり食べる」というようなになりにくいことがわかっています。食事の質とはぱく質を摂ることが重要です。

取の多様性スコア」
が指標として用いられます。

よると、フレイル予防のためには体重1㎏あたり1日群について、「ほぼ毎日食べる」
場合を1点、それ以外偏った摂り方ではなく、1日3食、まんべんなくたん
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020年版」に

食品摂取の多様性スコアは、表2に挙げた10食品1g以上のたんぱく質の摂取が望ましいとされていまは0点で計算し、評価するものです。満点は10点で、取量は60g以上。これを3回に分け、1食あたり20g歩行速度）が高い傾向にあることが示されています。

【表 1】主な食品のたんぱく質含有量

効率のよいエネルギー源です。緑黄色野菜や果物にす。例えば体重60㎏の人なら、1日のたんぱく質摂以上を目安に食べることが勧められます。

食品／１食分のめやす量
豚肉（ヒレ・赤肉）／ 75g
鶏肉（モモ・皮なし）／ 75g
牛肉（ヒレ・赤肉）／ 75g
鶏卵／１個・60g
牛乳／ 200gヨーグルト／ 200g
プロセスチーズ／ 20g
絹ごし豆腐／ 150g
納豆／ 50g

たんぱく質（g）
16.7
16.5
15.4
7.4
6.6
7.2
4.5
8.0
8.3

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を基に作成カルシウム、ビタミンDもしっかり摂りましょう
フレイル予防に重要な栄養素として、たんぱく質の他にも、骨の形成に不可欠なカルシウムとビタミンDがあげられます。カルシウムは、筋肉や神経などの働きを正常に保つ上でも大きな役割を担っています。また、ビタミンDは小腸からのカルシウムの吸収を促し骨の形成を促進する作用があります。

カルシウムは、牛乳や乳製品、小魚、大豆製品、7食品の多様性を意味し、日本では一般的に「食品摂点数が高いほど筋肉量が多く、身体機能（握力、通常この10食品のうち、①～⑤は主にたんぱく質の、⑥～⑨はビタミン・ミネラルの供給源であり、⑩は豊富に含まれるβカロテンやビタミンCなどの抗酸化ビタミンも、フレイルの予防に役立っていると考えられています。

【表 2】食品摂取の多様性スコア

最近1週間のうち、下に挙げた食品をほぼ毎日食べていますか？ ほぼ毎日食べている場合は「1点」、そうではない場合は「0点」で合計点を出してください。

①肉点 ⑥緑黄色
野菜

点

② 魚介類

点 ⑦ 海藻類点③卵点 ⑧ いも点

点 ⑨ 果物点

大豆・大豆製品
牛乳・⑤
乳製品
④点 ⑩

あなたの点数は？

油を使った料理点
点

出典：東京都健康長寿医療センター研究所 ホームページ

さて、何点でしたか？「7点以上」を目標に、いろいろな食品を組み合わせて食べるようにしましょう。

乳酸菌の健康効果

こ れ ま で の 研 究 に よ っ て、多 くを 作 り 出 し、悪 玉 菌 の 増 殖 を 抑 えて 排 泄 を 促 し ま す。 そ の 結 果、腸の種 類の乳 酸 菌の中から選 ばれた新 型 コ ロ ナ ウ イ ル ス に よって 改商品への応用内で作 られ体 内に吸 収 される有 害ま す。 ま た、腸 の 運 動 を 活 発 に しは、乳 酸 菌 の は た ら き に つ い て 紹

物質を抑えることができ、解毒・排めて 注 目 されたの が 乳 酸 菌。今 回介します。

れ、特 定 保 健 用 食 品（ トク ホ ）や 機ヨー グルトや 乳 酸 菌 飲 料 に 応 用 さ

特 定の 菌 株 が 健 康 によいはた らきかの 健 康 維 持 や肌 荒 れの予 防 な ど

能 性 表 示 食 品 として 既 に 販 売 さ れを す る こ と が 報 告 さ れ て い ま す。に 乳 酸 菌 が は た ら く 証 し で あ り、ている 商 品 も あり ま す。健 康 作 用が 軽 減 さ れ ま す。このこ と が お なさ ら に、が ん や 生 活 習 慣 病 の 予 防

泄 機 能 の あ る 肝 臓 や 腎 臓 への 負 担

乳 を 原 料 に し、乳 酸 菌 で 発 酵 しにつながっていくのです。

乳酸菌を効率よく摂る方法

乳の良 質 なたん ぱく 質 やカルシウて作るヨーグルトや乳酸菌飲料は、うなものがあります。の 表 示 の 事 例 を 挙 げ る と、次 の よ

能やその科学的根拠が明らかにらに 病 気の予 防 や 改 善に関 する 機

今後の乳酸菌の研究によって、さ・肌の保湿力を高め肌の潤いを保つ

・目や鼻の不快感を緩和する

・歯ぐきを丈夫で健康に保つ

・口腔内環境を良好に保つ

・尿酸値の上昇を抑える・ストレス緩和・睡眠の質向上

・内臓脂肪を減らす

・血圧が高めの方に適する・便通を改善する

・おなかの調子を整える

ム と 乳 酸 菌 が 同 時 に 摂 れるこ と が最近注目の健康作用
近頃よく「免疫」という言葉を目

ア レル ギ ー 症 状 を 軽 減 するこ と ななって く るで しょう。 私 た ち の 健

康 の 維 持 と 増 進 に 役 立つ 食 品 と してヨーグルト、乳酸菌飲料の価値がさらに高まることが期待されます。

2020 年 8 月発行

4特 徴 で あ り、他 の 乳 酸 菌 を 含 む 食品と大きく違うところです。
で 決 められ た 規 格 に よりヨー グ ルに し ま す。 免 疫 は、外 か ら 体 内 にまた、含まれる乳酸菌数は、法令
トや 乳 製 品 乳 酸 菌 飲 料では１㎖ 当ウ イ ル ス、ま た 体 内 の 悪 性 細 胞 を侵入してくる有害な物質や微生物、㎖くら以 上 あ り ま す か ら、実 際菌、ど ち ら と も 言 え な い 日 和 見 菌

ま す。 生 き た 乳 酸 菌 は、腸 内 で 酸菌 が 増 えて くるこ と が 知 ら れてい

ど に よ っ て バ ラ ン ス が 崩 れ、悪 玉生活、偏食、ストレス、薬の服用などが知られてきました。

が ん に 対 す る 抵 抗 力 を 高 め た り、な 反 応 を 調 節 するこ とで 感 染 症 や免 疫 細 胞 を 活 性 化 す るこ と や 過 剰り、乳酸菌がこの組織に働きかけ、

免 疫に 大 きく 係 わる 免 疫 組 織 があ衛 システ ムで す。腸 管 内 に はこのや っつ け て く れ る と い う 身 体 の 防く摂取できます。

い飲むと億 単 位の乳 酸 菌を効 率よ

た り １ 千 万、乳 酸 菌 飲 料 で も 百 万3が 生 息 し て い ま す が、不 規 則 な 食

私たちの腸内には、善玉菌、悪玉乳酸菌の健康へのはたらき

100

http://www.nyusankin.or.jp

はつらつファミリー〈No.55〉

発行・企画：一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会
編集・印刷：株式会社 BB プロモーション

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