No.48

第 4回

慢性腎臓病は新たな国民病
第4回

腸の健康 ５ つの誤解

●食育ルーム

和食と栄養バランス●健康長寿の生活ノート

口腔ケアのすすめ●知って得する 乳酸菌 の基礎知識

腸のはたらきと腸内環境
一般社団法人

全国発酵乳乳酸菌飲料協会

第 4回

慢性腎臓病は新たな国民病
人工透析や、心筋梗塞・脳卒中など命に関わる病気の危険因子ともなることから、世界的に関心が集まっている慢性腎臓病。

生活習慣病と大きな関係があり、新たな「国民病」とも呼ばれています。
その予防では、どのようなことに気をつければいいのでしょうか。

﹁ストレス太り﹂は︑か慢性腎臓病の推定患者数は本当にある？
約１︑３３０万人！
ろ腎臓は︑血液を濾過して余分な水分や老廃物などを尿として排泄する役割を担っています︵図 ︶︒その濾過装置は︑糸球体という毛細血管の束︒この糸球体の働きが低下 し て い る 状 態 が 慢 性 腎 臓 病︵ C KD

具 体 的 に は︑ 蛋 白 尿 や 血 尿 な ど が 出 てい る︑ 画 像 診 断 な ど で 腎 障 害 が 見 ら れ る︑
腎 機 能 が 低 下 し て い る︑ と い っ た 状 態 がカ月以上続いたときにCKDと診断されます︒
C K D の 危 険 因 子 は︑ 高 血 圧 や 糖 尿 病︑メタボリックシンドローム︑脂質異常症など の 生 活 習 慣 病 で す︒ 日 本 腎 臓 学 会 の﹁ C K D 診 療 ガ イ ド 2 0 1 2 ﹂に よ る と︑日本には約 ︑330万人のCKD患者がいると推定されています︒
CKDは︑将来人工透析の予備群となる危険性と︑心筋梗塞や脳卒中など命に関わる病気を引き起こしやすくなるという︑二つのリスクを持ちます︒しかし︑早期発見すれば治療が可能であり︑その予防や治療について世界的に大きな関心が寄せられています︒﹁ストレス太り﹂は︑

1

ＣＫＤの予防は生活習慣病予防
本当にある？

2︶です︒
Chronic Kidney Disease
血液腎盂尿管3

CKDの発症には生活習慣病が深く関わっています︵図 ︶︒例えば高血圧では普段 の 血 圧 が 高 い ほ ど︑ 糖 尿 病 で はHbA1c値が高いほど︑CKDの危険性が高まります︒ですから︑これらの生活習慣病を防ぐことがCKDの予防にもつながります︒
CKDの進行に関係する生活習慣として︑食塩の過剰摂取︑エネルギーの摂りす2

糸球体でろ過された尿は、腎 盂 に集まり尿管を通って膀胱に溜まります。

腎臓の位置

糸球体

腎臓

尿細管へ
膀胱

腎臓にある糸球体という毛細血管で血液が濾過され、体内の老廃物が尿として排泄されます。
この糸球体の働きが低下した状態が CKD です。

1

糸球体は血液を濾過し、尿のもとを作ります。

血液【図 1】腎臓のはたらき※矢印は、すべて正の関連

ナトリウム
（食塩）

リン

脂質異常
脂質たんぱく質厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2015 年版）策定検討会報告書』より

食

うゆ
しょ

﹁ストレス太り﹂は︑ＣＫＤの予防に役立つ食材本当にある？

●タマネギ タマネギに含まれる硫化アリ
ルやケルセチン︑グルタチオンなどの成分は抗酸化作用を持ち︑動脈硬化を防いで腎臓の血流を促す作用があります︒特にケルセチンは強い抗酸化力を持ち︑油と一緒に摂取すると吸収効率が高まることが報告されています︒●ニンニク ニンニクの有効成分アリイン
は︑ニンニクに含まれる酵素によって分解されるとS︲アリルシステインという成分に変化︑強力な抗酸化作用を発揮します︒S︲アリルシステ
インには︑悪玉コレステロールの酸化を防ぎ︑動脈硬化を抑えるはたらきがあります︒●リンゴ リンゴに豊富に含まれるカリウ
ムは︑体内の塩分︵ナトリウム︶を排出す
るはたらきがあり︑高血圧の改善に有効です︒また︑リンゴにもタマネギと同様にケルセチンが多く含まれています︒

31﹁ストレス太り﹂は︑塩：指でひとつまみが約 0.3g
生野菜にパッパッと振ると0.6 〜 1.2g
しょうゆ：しょうゆ差しで小皿に半円を描く程度の量で約 1g

1

食塩摂取量は 日６ｇ 未満が理想本当にある？

1■覚えておくと便利な測り方

慢性腎臓病
（CKD）
高血糖
炭水化物

CKDの大きな要因である高血圧を予防するためには︑食塩の摂りすぎを防ぐことが重要です︒厚生労働省の﹃日本人の食事摂取基準︵2015年版︶﹄では︑一般成人の 日あたりの食塩摂取量の基準値を男性
は 8g 未 満︑ 女 性 は 7g 未 満 と し て い ます が︑ 日 本 高 血 圧 学 会 で は 6g 未 満 を 推奨しています︒日 頃 か ら 濃 い 味 付 け に 慣 れ て い る 人 が︑い き な り 減 塩 を 行 う の は 困 難︒ 日 1gの減塩からスタートし︑徐々に食塩の摂取量を減らしていきましょう︒段階的な減塩で舌を薄味に慣らしていけば︑比較的無理なく減塩できます︒そのためには︑調味料に含まれる塩分量を把握しておくことが大切です︒

塩約1g
約0.6〜
1.2g
約 0.3g

半円パッパッ

肥満
エネルギー
アルコール

くるっ
ひとつまみ

高血圧

ぎ︵過食︶︑過度の飲酒︑喫煙などがあります︒メタボリックシンドロームやその予備群︑肥満がある場合は︑まだ生活習慣病になっていなくても︑生活習慣の改善が重要です︒
なお︑CKDを発症してしまうと︑腎臓でたんぱく質の代謝やナトリウム︵塩分︶の排 出 が う ま く で き な く な っ て し ま う た め︑厳しい食塩制限や︑たんぱく質の制限が必要になります︒【図 2】栄養摂取と慢性腎臓病の関係（重要なもの）

第4 回

腸の健康 ５ つの誤解
「お通じは毎日あるべき」、「1日1食の方が身体にいい」、「便秘には下剤」…。
そんな誤解をしていませんか？
正しい知識をもって、腸の健康を考えてみましょう。

①毎日お通じがなければ﹁便秘﹂？
⬇ 毎 日 で な く て も︑ 気 持 ち 良 い
お通じがあれば大丈夫︒
1日1回︑決まった時間にお通じがあるのは気持ちがいいものです︒では︑毎日お通じがなければ便秘かというと︑そうとも限りません︒
日本消化器病学会の﹃慢性便秘症診療ガイドライン2017﹄では︑便秘を﹁本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態﹂と定義しています︒また︑同学会のホームページでは﹁排便の回数は人によっていろいろで︵中略︶1日3〜4回でもあるいは3〜4日に1回でも︑それが長年の排便習慣で︑全く苦痛がなければ便秘と考えなくてもよいでしょう﹂と記述しています︒
大切なのは︑気持ちの良いお通じがあるかどうかと言えそうです︒たとえ毎日お通じがあっても︑硬くてコロコロした便しか出 な い︑ 残 便 感 が あ る︑ 力 ま な い と 出 ない︑といった状態であれば便秘と考えてよいでしょう︒②便秘予防には︑生野菜が一番？

⬇加熱すれば︑見た目の量が半分程度に︒
しかし︑食物繊維はそのままです︒

ビタミンやミネラル︑食物繊維を十分に摂 る た め に﹁ 野 菜 を 1 日 3 5 0g 食 べ ましょう﹂と言われます︒腸の健康を考えても︑食物繊維が豊富な野菜はたっぷり摂りた い も の︒ し か し 3 5 0g と な る と︑ 食べるのはたいへんです︒
野 菜 は︑ 加 熱 調 理 す る こ と で か さ が 減り︑ 見 た 目 の 分 量 は 半 分 程 度 に な り ま す︒
しかし︑野菜に含まれる食物繊維は熱では壊れないので︑加熱して食べるのがお勧めです︒
なかなか野菜 を 食 べる 機会がない人
は︑ パ ス タ やラ ー メンの 麺を茹でるときに一 緒 に 野 菜も入れて具 材にしてしまうとよいでしょ4

う︒ブロッコリーや小松菜などを茹でると
きは︑1食分余分に茹でておけば︑次の食事のおかずの材料にもできます︒③腸の健康に︑油は不適格？
⬇オレイン酸が豊富なオリーブオイ
ルは排便を促す作用があります︒
肥満予防を考えると油の摂取は控えたいものですが︑適量の油は腸のはたらきを活性化することがわかっています︒なかでも有名なのがオリーブオイルで︑地中海地域
では︑紀元前から﹁自然の下剤﹂として知られ てい ま し た︒ 子 ど も な らス プ ー ン 1 杯︑大人はスプーン2杯摂るのが︑生活の知恵から導かれた定説になっているそうです︒
この便通改善作用は︑オリーブオイルに含まれるオレイン酸の効果です︒オレイン酸 は 小 腸 で 吸 収 さ れ に く く 大 腸 ま で 届 き︑便 を 軟 ら か く す る と と も に 滑 り を よ く し︑その排泄を助けるのです︒オレイン酸のはたらきとしては︑血中の善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールだけを減らす作用がよく知られています が︑ 便 通 改 善にも一役買うというわけです︒

日食が健康にいい？

﹁ 1 日 1 食 ダ イ エ ッ ト ﹂を 謳 っ た 健 康 本
も あ り ま す が︑ 腸 に と っ て ベ ス ト な の は︑朝昼晩の1日3食︒その理由は︑食事が腸への刺激になるからです︒1日1回の食事
で は︑ 1 日 1 回 し か 腸 に 刺 激 が 与 え ら れず︑腸の蠕動運動が弱まってしまいます︒④⬇腸に刺激を与え︑活動を促すには日 回の食事がベストです︒

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また︑私たちは基本的に朝︑目覚めて昼に活動し︑夜になると眠るというリズムで生活しています︒この規則正しいリズムが刻めるのは︑体内の各機能がスムーズに動くための﹁体内時計﹂が備わっているから︒
1日3回の定期的な食事を繰り返すことで︑腸のはたらきも規則的になり︑決まった時間に排便が促されるようになります︒⑤便秘になったら下剤は仕方ない？

⬇下剤を常習していると︑腸のはたら き が 低 下 し︑ 悪 循 環 に 陥 る ことも︒

重症の便秘の人では下剤を常習している人もいるようです︒なかには﹁下剤がないと不安で仕方がない﹂﹁常用量を超えて飲んでいる﹂ということも︒このような下剤依存症を放置していると︑自然な排便が促されないため︑腸や肛門括約筋などの筋肉のはたらきが低下してきます︒腸は自力で動くことができなくなり︑悪玉菌が増えてさらに便秘になりやすくなる︑という悪循環に陥ってしまします︒
自然な便意を呼び起こし︑腸内環境を改善するには︑乳酸菌や食物繊維の力を借りることをお勧めします︒硬くなったコロコロの便を軟らかくするには︑食物繊維のなかでも果物や海藻などに含まれる水溶性食物繊維が適しています︒

511和食と栄養バランス
四季の風味を大切にする和食は栄養バランスの面でも優れています︒
そんな健康的な和食をもっと取り入れてみませんか︒﹁まごわやさしい﹂をキーワードに様々なおかずを揃えましょう

このようにヘルシーな和食ですが︑近年︑その伝統が失われつつあります︒和食の良さを再び見直したいものですが︑そこで注目したいのが﹁ ま ご わ や さ し い ﹂と い う キ ー ワ ー ド︒ 次 のさ 魚

血中コレステロールを減らすEPA やDHAといった脂肪酸が豊富し しいたけなどのきのこ類

しいたけは、カルシウムの吸収を助けるビタミンD が豊富。食物繊維も多く含まれる

い いも類

身体のエネルギー源になる炭水化物、ビタミンC、食物繊維がたっぷり含まれる

よ う な 食 材 を 意 識 的 に 多 く 摂 る よ う に す る と︑た そ の 調 査 研 究 に よ る と︑
﹁普段からお米を食抗酸化物質のβ- カロテンやビタミン C が豊富。
食物繊維もたくさん含まれる

バランス良く摂れるのが和食のメリットなので主 菜︑ 副 菜︑ 汁

べている人は︑野菜や果物︑豆類などの摂取量や 野菜

ビタミンやミネラル︑食物繊維が豊富で比較的物 ﹂と い う 構 成が多く︑飽和脂肪酸︵動物性脂肪︶や塩分︑糖分カルシウムなど各種ミネラルや食物繊維が豊富す︒また︑﹁うま味﹂を上手に使うことで︑動物が和 食の大きなの 摂 取 量 が 少 な い 傾 向 に あ る こ と︒ そ の 一 方

ごま、アーモンドなどの たんぱく質、脂質、ミネラルが豊富。老化の原因となる活性酸素を防ぐ抗酸化物質も多い

低脂肪の︑健康的な食生活を送れます︒

特徴といえまで︑カリウムやマグネシウム︑鉄分︑葉酸などご 種実類性油脂を極力減らしていることも和食の特色といえます︒

海外の研究でも︑和食と健康との関わりが示されています

す︒つまり︑米︑身 体 に 良 い 栄 養 素 の 摂 取 量 が 多 い こ と ﹂が わ

ま 豆類（豆腐、納豆、みそなど） 良質のたんぱく質、ミネラルが豊富

ユネスコ無形文化遺産に登録された
和食の良さとは
２０１３年に﹁和食 日本人の伝統的な食文化﹂が ユ ネ ス コ 無 形 文 化 遺 産 に 登 録 さ れ る な ど︑
和 食 が 世 界 的 に 大 き な 注 目 を 浴 び て い ま す︒
で は ︑ 和食にはどのような特徴があるのでしょう か ︒ ユ ネ ス コ 無 形 文 化 遺 産 登 録 の 際 は︑ 次 の伝 統 的 な 和 食 が 健 康 に 寄 与 し て い る こ と は︑海外の研究でも指摘されています︒

み そ 汁︑ 魚︑ 野かったのだそうです︒その理由として︑ごはん

6４点がアピールされました︒① 多 様 で 新 鮮 な食材とその持ち味の尊重

教授は︑ごはんを中心とした食生活と栄養摂取

米国ベイラー医科大学のテリーザ・ニクラス③ 自 然 の 美 し さや季節の移ろいの表現との関連を調査し︑ ２０１４年︑科学誌﹁フー② 健 康 的 な 食 生活を支える栄養バランス④ 正 月 な ど の 年中行事との密接な関わり

ド・ ア ン ド・ ニ ュ ー ト リ シ ョ ン・ サ イ エ ン ス ﹂に成果を発表しました︒

栄 養 バランスの面では︑﹁一汁菜・山 菜 な ど のは様々な主菜や副菜と相性が良いことが挙げら

約 １万 ５ 千 人 の ア メ リ カ 人 を 対 象 に 実 施 さ れ

お か ず に よ り︑れます︒

三菜﹂︑﹁ 主 食︑様々な栄養素がわ などの海藻類

わかめ、こんぶ、ひじき徴
特品食

口腔ケアのすすめ
よく噛んで食べられることは、全身の健康に不可欠な要素です。
歯みがきだけでなく、口のリハビリテーションで機能維持に努めましょう●顔面体操

歯や口の健康は、全身の健康の入り口です

口の中で食べ物は舌によって奥歯に運ばれ、上下の歯の間でしっかり噛めるように舌と頬が両側から支えます。舌や頬がしなやかに動くように、健康な歯や口の機日頃からストレッチをして鍛えましょう。

能を維持することは、よく噛んで食べるために不可欠です。よく噛むことには、次のような様々な効果があります。

口を横に引く

唇を突き出す

息を吸い込む

声を出す

頬を膨らます❶じっくり味わうことができ、食事の満足感を得ることができる。
❷唾液の分泌が促され、唾液の抗菌作用によってむし歯や歯周病を予防できる。
❸食べ物を細かく噛み砕くことで胃腸への負担を和らげる。
❹ゆっくりよく噛んで食べると満腹感を味わえ、食●唾液腺マッサージ

べ過ぎを防ぐ。

高齢になると唾液が出にくくなります。唾液腺❺噛むことで脳への血流が増え、脳を刺激して活性マッサージにより口の中が潤うと、口の中の自浄化させる。
❻しっかり噛むことで全身に力を入れることができ作用が働く、食べたり飲み込んだりしやすくなる。噛み合わせやあごの安定は歩行の安定にもつる、口まわりの筋肉がほぐれる、などの効果が期ながる。

待できます。

❼口の周りの筋肉が発達し、しっかり発音することじ か せ ん耳下腺
耳たぶのやや前方、上の奥歯あたりの頬に人差し指を当て、指全体でやさしく押します。5 〜10回繰り返します。

ができる。

口のリハビリテーションを行ってみましょう

が く か せ ん

顎下腺
顎下腺は、顎の骨の内側の軟らかい部分。指を当て、耳の下から顎の先までやさしく押します。
5 〜 10回繰り返します。

口の機能を維持するには、歯みがきによるケアだ
けでなく、顔や舌の体操、唾液腺のマッサージなど、口のリハビリテーション（口腔リハビリ）も大切です。口のまわりの筋肉を動かして鍛えることで、ぜ っ か せ ん

舌が滑らかに動くようになり、唾液の分泌が促進さ

舌下腺
舌下腺は顎の先のとがった部分の内側、舌の付け根にあります。
下顎から舌を押し上げるように、両 手の親 指でグ ーッと押します。5 〜 10回繰り返します。

れます。また、噛んだり飲み込んだり、発音したりといった機能の衰えを防ぐことにも役立ちます。その他、脳への適度な刺激を与えるとともに、表情も豊かになるなど精神面でもメリットがあります。

7腸のはたらきと腸内環境

私たちは ︑食 事 に よ っ て 身 体 をすることです︒

まれる栄養分はどのようにしてを得ていま す ︒ で は ︑食 べ 物 に 含は た ら く の は 小 腸 で す ︒小腸の長腸 ︑直 腸 ︶ が あ り ︑栄 養 の 吸 収 に

腸 ︑小 腸 ︵ 空 腸 ︑回 腸 ︶︑大腸︵結内に あるわけで すから ︑ここは微吸収されやすくなったものが腸このように食べ物が分解され

平成 30 年 4 月発行

腸内の環境は身体の中に取り込まれているのさ は 成 人 で ６ｍ ほ ど も あり︑内面生物にとって絶好の棲み処にな〈乳化（ミセル）〉

http://www.nyusankin.or.jp

腸 と 呼 ば れ る 器 官 に は︑十二指でしょうか︒には多くのひだと絨毛があるのりま す︒腸内に 住んで いる細菌を脂肪酸

胆汁酸脂質

はつらつファミリー〈No.48〉

作り︑活動 す る た め の エ ネ ル ギ ー

本 誌 は ︑３ 回 に わ た っ て 栄 養 をで︑ 広 い 表 面 積 に よ っ て 吸 収 を百種 類︑数にし て数百 兆個も住ん吸収する器官である腸のしくみ
る腸の機能と腸内の環境についでいます︒

腸内 細菌といい ︑ヒト の腸内に数ても紹介していきます︒

次回 は︑どのよ うな細菌 が腸内グリセリンに 生息し ているか︑また健康へ のキモトリプシン

たんぱく質

アミノ酸

消化・吸収の仕組み（S字結腸）
ビフィズス菌は、主に大腸に肛門住みついています。

影響について紹介します︒

糖質

ラクターゼ

ラクトース（乳糖）

食 べ 物 は ︑口 の 中 で の咀嚼や胃に よ っ て 細 か く 砕 か れ︑ さ らスクラーゼ

食べ物の消化

わたしたちの身体の中には図に消化液や小腸粘膜に含まれ（回腸）単糖類
グルコース
フルクトース
ガラクトース

スクロース（しょ糖）の 中 で の 撹 拌 ︑腸 の 蠕 動運動など
１ の よ う に 消 化 器 官 が あ り ︑１ 本る消化酵素によって分解が進︵直腸︶の 管 と し て み る こ と が で き ま す︒

（空腸）
小腸

トリプシン ペプチド ペプチダーゼ

ペプシン

み ︵ 図 ２︶︑ 栄 養 素 と な っ て

十二指腸

消化とは︑食 べ 物 に 含 ま れ て い る

胆のう

リパーゼ

トリグリセリド

発行・企画：一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会
編集・印刷：株式会社 BB プロモーション

3行っています︒

図 2：主な消化酵素と分解を解説し︑健 康 維 持 に 大 き く 関 わ膵臓

小腸壁の血管から体内に吸収

胃

栄養分を身体に吸収できるまで輪状のひだされます︒

小腸の断面に分解し︑残渣を 糞 便 と し て 排 泄

食道絨毛
肝臓

小腸粘膜

2

乳酸桿菌は、主に小腸に住みついています。
大腸（結腸）

膵液胃液

唾液アミラーゼ マルトース マルターゼ

アミラーゼ

デンプン（多糖類）

1
図 1：消化管の構造