身体に必要な筋肉のもと
肉・魚・卵

乳・豆製品

穀類

１ｇ/体重１ｋｇ（50代以降は1.2

牛もも肉100ｇ 19.5ｇ

牛乳 コップ1杯 6.6g

ごはん 300ｇ（丼1杯）7.5ｇ

ｇ/体重１ｋｇ）特に肉、魚の動物

紅鮭 1切れ 15.8ｇ

豆腐（木綿）1/2丁 9.9ｇ

食パン 2枚（6枚切）11.2ｇ

たまご 中1個 8.6ｇ

納豆 1パック 12.4ｇ

そば 1玉

めざ せ 健康長寿！

たんぱく質

み、筋たんぱく合成を促すため意識して摂りましょう。肉と魚両方摂ることで、脂肪酸のバランスもよくなります。また、食材によりたんぱく質の働き、消化吸収に必要とされる時間も異なってきますので単一食品ではなく、いくつかの食品を組み合わせて摂ると効果的です。

組合員さんのアイデア
毎回の食事で手のひらに乗るくらいのタンパク質（肉、豆、豆腐など）を意識して出すよ
うにしています。 （岐阜市 そうけいママさん）朝忙しくてもタンパク質は摂りたいので、ご飯と卵スープにしたり、ヨーグルトを食べたり、黒豆などを煮ておいて、常備おかずにしたりしています。
（本巣市 おはぎさん）

10ｇ

そのまま食べられます！

せいきょうのサラダチキン

やさい豆120ｇ 蔵

150ｇ 蔵

本体価格 275円
税込価格 297円
次回予定 2月2週

本体価格 168円
税込価格 181円
次回予定 2月3週

つ働きもあります。乳製品、大豆

日本は健康長寿大国であり、「人生100年時代」
して健康で豊かに暮らすためには、丈夫な足腰がめましょう。

カルシウムを多く含む食品

ビタミンD・Kを多く含む食品 ビタミンD

干し椎茸（2枚：10ｇ）1.7μg

製品、小魚などに含まれますが、蓄低栄養になると、病気にかかりやすくなったり気積できないため毎日摂り続けるこ

ひじき（1鉢：10ｇ）140mg

ほうれん草（1鉢：70ｇ）210μg

ししゃも（2尾）140mg

納豆（1パック：50g）470μg

力がなくなったりといった症状が起きやすくなりとが大切です。また、カルシウムをす。
魚やキノコ類に多く含まれていますが、食事以外にも紫外線によ組合員さんのアイデア毎日の食事にプラスしたいましょう。
調理する前に野菜を2〜3時間天日干しすることも有効的です。また、青菜に多く含まれるビタミンＫは骨中のたんぱく質を活性化し、骨形成を促します。

野菜を摂るようにしたいですが、なかなか使いきれないのでカット野菜を使っています。
（各務原市 TSさん）※ます。自分の BMIを知り、低栄養になっていないかチェックしましょう。
BMI…身長と体重から算出される、肥満指数です。

手軽な方法として、いろんな食べ物にかつお節をかけるとカルシウムが摂りやすいようです。
（神戸町 ポキナちゃんさん）

BMIをチェックしましょう

り皮膚からも作られるので、散歩や日光浴を日々の生活に取り入れ煮干とナッツ類をフライパンで炒ったものをハチミツに絡めて少しずつ毎日、朝食と一緒に食べています。 （岐阜市 みずたまさん）

長寿の秘訣は低栄養予防！

ビタミンK

るビタミンＤも必 要な栄養素で季節の旬のものは栄養豊富で体によい働きをするので、その時期に食べています。
（可児市 さつきちゃんさん）

理解し、しっかり食べて強い骨と筋肉づくりに努

ヨーグルト（100ｇ）120mg

コントロールし骨や筋肉を強くす

納豆、キムチ、甘酒など、発酵食品をよく食べます。米ぬかも体にいいらしく、食べられる米ぬかというのを買って、食べています。
（大垣市 ももちゃんさん）

が現実のものになると言われています。一生を通倒・介護予防にもつながるため、必要な栄養素を

カ ル シ ウ ム・ビ タ ミ ン D・ビ タ ミ ン K
く、筋肉や神経の働きを正常に保組合員さんに聞きました！
健康のために食事で工夫していることは？

決め手になります。筋肉量を維持することは転

強い骨を維持する

カルシウムは骨を作るだけでな「人生100年時代」も健康であるために！

B M I ＝ 体 重（ k g ）÷ [ 身 長（ m ）×身 長（ m ）]カルシウムはチーズやウエハース、ご飯を炊く
ときに加える、スティックタイプのサプリメン
ト、応援食クッキーなど、とにかく注文書をくまなく見て、次々トライしてお気に入りをさがしています。 （中津川市 シフォンさん）
納豆を毎日１パックは食べるようにしています。チーズとのりゴマを入れて盛りだくさんの納豆です。
（高山市 たーちゃんさん）

国産小粒納豆牧場のカルシウム（北海道産大豆使用）150ｇ[50ｇ×3] 蔵

本体価格 185円
税込価格 199円
次回予定 毎週※たれ、からし付
本体価格 150円
税込価格 162円
次回予定 毎週（乳飲料）1L 蔵

適正数値は18.5〜25未満、20以下は低栄養の危険性があります。
介護食や食事の介助が必要に転倒して骨折

低栄養

コ ー プ ぎ ふ で は ︑誰 も が 健 康 に イ キ イ キ と く ら せ る こ と を 目 ざ し て 健 康 づ く り を応 援 し て い ま す ︒今 回 は 元 気 で 長 生 き す る た め の 食 事 の 秘 訣 に つ い て ︑
お と な の 健 康 大 学 セ ミ ナ ー﹁ 元 気 に 長 生 き 食 事 術 ﹂講 師 の 馬 場 先 生 に 聞 き ま し た ︒

性たんぱく質は必須アミノ酸を含

食 生 活 か ら 改 善 し て健 康 的 な 身 体 づ く り

たんぱく質の摂 取目安は1日に教えてくださったのは、この先生！

健康的な身体づくりのポイント

栄養◎おすすめレシピ

鮭ときのこのクリームグラタン

栄養素は小腸で消化・吸収されるため、

材 料 鮭 た D ･･････････････4切れ
4人分 小松菜 カ K ･･････････1束

たんぱく質＝ た腸内環境を良好にしておくことも大切です。発酵食品やオリゴ糖を含む食品を摂り、腸の中の善玉菌が増えることでスムーズに消化・吸収が行われます。
筋肉をつくるたんぱく質、強い骨を維持するカルシウム・ビタミンＤ、腸内環境を良好にする発酵食品・オリゴ糖。これらの 食 品 成分を意 識し 、いつまでも様々な活動に挑戦できる身体を作り、健康長寿を目指しましょう。

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たまねぎ･･････････････････1個
きのこ D ･･･････････････100g
バター カ ･･･････････････30ｇ

食欲低下

低栄養の悪循環カルシウム＝ カ
ビタミンD＝ D
ビタミンK＝ K

サルコ
ペニア※※サルコペニアとは、関節を動かし身体を支える骨格筋の量が加齢によって低下すること

小麦粉 ･･･････････････････大3ば牛乳 た カ ････････････1カップ
とろけるチーズ た カ･･ ･･100ｇ

身体機能低下

塩・コショウ
作り方 ①鮭は一口大に切り、塩・コショウをまぶしておく。小松菜はさっとゆでて3センチ幅に切る。たまねぎは薄切りに、きのこは食べやすい大きさに切る。
②フライパンで、バターを溶かし、たまねぎときのこを炒め、小麦粉をふり入れる。粉っぽさがなくなったら、牛乳を少しづつ加えとろみをつけ、小松菜を加える。
③耐熱皿に鮭を並べ、②を上からかけとろけるチーズを散らす。
180度で20分焼く。

食事が食べづらい
飲みづらい

ばみほ

馬場美穂先生筋力低下

敷島産業株式会社クッキングディレクター
管理栄養士／肥満予防健康管理士

車イスや寝たきりに健康長寿のためには強い骨と筋肉づくりが必要です！

コープぎふ「おとなの健康大学セミナー」
での「元気に長生き食事術」講師。
FM ぎふ毎週火曜 12：49〜
コープぎふ「おとなの健康ラジオ」に出演。

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