国立病院機構 兵庫中央病院

リハビリテーション科

健康寿命とは「健康寿命」という言葉をご存知ですか？ 健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことです。平均寿命と健康寿命の間には、男性で約 9 年、女性で約 13 年の差があります。
自立度の低下や寝たきり、つまり要支援・要介護状態は健康寿命の大敵です。そしてその原因の第１位は「運動器の障害」だということをご存知ですか？ 要介護や寝たきりは、本人だけでなく家族など周囲の人にとっても問題になります。自分のみならずあなたの大切な家族のためにも運動器の健康を維持しましょう。
0歳

男性

40歳

50歳

60歳

70歳

80歳

90歳

平均寿命 80.21
健康寿命 71.19
制限のある期間

女性

平均寿命 86.61
健康寿命 74.21

平均寿命と健康寿命のイメージ

ロコモティブ シンドロームとは
なんこつついかんばん

ロコモティブ シンドローム（ロコモ）は骨、関節、軟骨、椎間板、筋肉、神経系といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」、「歩く」といった機能が低下している状態をいいます。進
行すると日常生活にも支障が生じてきます。2007 年、日本整形外科学
会は人類が未だ経験したことのない 超高齢社会・日本の将来を見据え、このロコモという概念を提唱しました。 いつまでも自分の足で歩き続けていくために、運動器を長持ちさせ、ロコモを予防し、健康寿命を延ばしていくことが今、必要なのです。

国立病院機構兵庫中央病院 リハビリテーション科 1

7 つの ロコ チェック以下の 7 つのチェック項目で体に衰えがきていないか確認してみましょう!
① 片脚立ちで靴下を履くことができない。

はいいいえ③ 階段を上がるのに手すりが必要である。

はい

いいえ

⑤ 2kg 程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（1 リットルの牛乳 2 パック分）。

はい

いいえ

② 家の中でつまずいたり、滑ったりすることがある。

はいいいえ④ 家のやや重い仕事が困難である（掃除機の使用や布団の上げ下ろし）。

はいいいえ⑥ 15 分くらい続けて歩けない。

はいいいえ国立病院機構兵庫中央病院 リハビリテーション科 2

⑦ 横断歩道を青信号のうちに渡りきれない。

この中で思い当たることはありましたか?
もし 1 つでも思い当たることがあればロコモティブシンドロームの可能性が考えられます。より詳
しく診断するために、次のロコモ度テストを実施してみてください。
また気になる場合は、ロコモ対策

はいいいえをしていきましょう!

ロコモ度テスト
いどうきのう

ロコモ度テストは移動機能を確認するテストです。
定期的にロコモ度を調べて将来のロコモを予防しましょう。

✓ 十分に準備運動をしてから介助者のもとで行いましょう。
✓ 膝・腰などに痛みのある方は無理にテストを行わないようにしましょう。
ロコモ度テストには次の 3 項目があります。
➀ 立ち上がりテスト• 下肢筋力（脚の筋力）を調べる② 2 ステップテスト• 歩幅を調べる③ ロコモ 25

• 身体状況・生活状況を調べる

各テストのどれかひとつでも該当する場合、「ロコモ度 1」「ロコモ度 2」と判定されます。

国立病院機構兵庫中央病院 リハビリテーション科 3

ロコモ度 1

ロコモ度 2．．．．．．
移動機能の低下が始まっている状態．．．．．．
移動機能の低下が進行している状態

筋力やバランス力が落ちてきている

自立した生活ができなくなるリスク

ので、ロコトレ（ロコモーショントレー が高くなっています。特に痛みを伴う場ニング）を始めとする運動を習慣づける 合は、何らかの運動器疾患が発症してい必要があります。

る可能性もあります。

また、十分なたんぱく質とカルシウムを含んだバランスの取れた食事を摂るように気をつけましょう。

① 立ち上がりテスト
かたあしりょうあし

このテストでは下肢の筋力を測ります。片脚または 両 脚 で決まった高さから立ち上がれるかどうかで判定します。下肢筋力は弱まると、移動機能が低下するため、ロコモの可能性があります。
※ 反動をつけると後方に転倒する恐れがあります
1） 40cm、30cm、20cm、10cm の台を用意します。
2） まず両脚で行います。40cm の台に両腕を組んで腰かけます。
このとき両脚は肩幅くらいに広げ、床に対してすねがおよそ70 度（40cm の台の場合）になるようにして反動をつけずに立ち上がり、そのまま 3 秒間保持します。

立ち上がって、3 秒間じっとし反動をつけずにます。

立ち上がります。

40cm
約 70 度国立病院機構兵庫中央病院 リハビリテーション科 43） 両脚で立ち上がれたら、片脚でテストをします。基本姿勢に戻り、左右どちらかの脚を上げます。このとき上げた方の脚の膝は軽く曲げます。反動をつけずに立ち上がり、そのまま 3 秒間保持してください。
立ち上がっ
反動をつけず膝は軽く曲げに立ち上がりても OKて、3 秒間じっとします。

ます。
40cm

成功したら片脚1020

失敗したら両脚

3040302010 (cm)4） 片脚(左右)が成功後、10cm ずつ台を下げて行い、成功した台の高さで評価します。片脚(左右どちらか)ができなかった場合、両脚で 30cm から 10cm ずつ台を下げて行います。両脚で立ち上がれた一番低い台がテスト結果です。
【結果判定】
ロコモ度

1
ロコモ度

2

• どちらか一方の片脚で40cmの高さから立ち上がれない• 両脚で20cmの高さから立ち上がれない[参考：難易度比較]
両脚 40cm < 両脚 30cm < 両脚 20cm < 両脚 10cm < 片脚 40cm < 片脚30cm < 片脚 20cm < 片脚 10cm

国立病院機構兵庫中央病院 リハビリテーション科 5

[年齢別目安]男性

女性

20～29 歳

片脚20cm

片脚30cm30～39 歳

片脚30cm

片脚40cm

40～49 歳

片脚40cm

片脚40cm50～59 歳

片脚40cm

片脚40cm60～69 歳

片脚40cm

片脚40cm

70 歳以上

両脚10cm

両脚10cmロコモ チャレンジ！推進協議会ロコモ度テストワーキンググループ調査資料② 2 ステップテストほはば

このテストでは歩幅を測定します。
歩幅を調べることで、下肢の筋力・バランス能力・柔軟性などを含めた歩行能力を総合的に評価します。
※ 滑りにくい床でバランスを崩さない範囲で行いましょう。
※ ジャンプしてはいけません。
1） スタートラインを決め、両足のつま先を合わせます。
2） できる限り大股で 2 歩歩き、両足を揃えます(バランスをくずした場合は失敗とします。)
3） 2 歩分の歩幅(最初に立ったラインから、着地点のつま先まで)を測ります。
4） 2 回行って、良かったほうの記録を採用します。
5） 次の計算式で 2 ステップ値を算出します。
2 歩幅 (cm) ÷ 身長 (cm) = 2 ステップ値

国立病院機構兵庫中央病院 リハビリテーション科 6

できるだけ大股で歩く

2 歩目

1 歩目

身長

大股で大股で開始

2 歩幅（2 ステップの長さ）

終了【結果判定】
ロコモ度

1ロコモ度

2

• 2ステップ値が1.3未満• 2ステップ値が1.1未満[年齢別目安]男性

女性

20～29 歳1.64～1.73

1.56～1.68

30～39 歳1.61～1.68

1.51～1.58

40～49 歳1.54～1.62

1.49～1.57

50～59 歳1.56～1.61

1.48～1.55

60～69 歳1.53～1.58

1.45～1.52

70 歳以上1.42～1.52

1.36～1.48

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③ ロコモ 25
からだ

このテストでは、身体の状態、生活状況からロコモ度を測定します。
次の 25 の質問に全て答えて、あなたのロコモ度を調べましょう。
当てはまる選択肢に〇を付けて下さい。
■この１ヵ月のからだの痛みなどについてお聞きします。
Q1

頚・肩・腕・手のどこかに痛み（しびれも含む）がありますか。

痛く

少し中程度

かなり

ひどくない

痛い

痛い

痛い

痛い

Q2

背中・腰・お尻のどこかに痛みがありますか。

痛く

少し

中程度

かなりひどくない

痛い

痛い

痛い

痛い

Q3

下肢（脚のつけね・太もも・膝・ふくらはぎ・すね・足首・足）のどこかに痛み（しびれも含む）がありますか。

痛く

少し

中程度

かなりひどくない

痛い

痛い

痛い

痛い

Q4

ふだんの生活でからだを動かすのはどの程度つらいと感じます
か。

つらく

少し

中等度

かなりひどくない

つらい

つらい

つらい

つらい

■この１ヵ月のふだんの生活についてお聞きします。
Q5

ベッドや寝床から起きたり横になったりするのはどの程度困難ですか。

Q6

困難で

少し

中等度

かなりひどくない

困難

困難

困難

困難

腰掛けから立ち上がるのはどの程度困難ですか。

困難で

少し中等度

かなりひどくない

困難

困難

困難

困難

Q7

家の中を歩くのはどの程度困難ですか。

困難で

少し

中等度

かなりひどくない

困難

困難

困難

困難

Q8

シャツを着たり脱いだりするのはどの程度困難ですか。

困難で

少し

中等度

かなりひどくない

困難

困難

困難

困難

Q9

ズボンやパンツを着たり脱いだりするのはどの程度困難ですか。

困難で

少し

中等度

かなりひどくない

困難

困難

困難

困難

Q10

トイレで用足しをするのはどの程度困難ですか。

困難で

少し

中等度

かなりひどくない困難

困難

困難

困難

Q11

お風呂で身体を洗うのはどの程度困難ですか。

困難で

少し

中等度

かなりひどくない

困難

困難

困難

困難

Q12

階段の昇り降りはどの程度困難ですか。

困難で

少し

中等度

かなりひどくない

困難

困難

困難

困難

国立病院機構兵庫中央病院 リハビリテーション科 8

Q13

急ぎ足で歩くのはどの程度困難ですか。

困難で

少し

中等度

かなりひどくない困難

困難

困難

困難

Q14

外に出かけるとき、身だしなみを整えるのはどの程度困難です
か。

困難で

少し

中等度

かなりひどくない困難

困難

困難

困難

Q15

休まずにどれくらい歩き続けることができますか。
（最も近いものを選んで下さい）

2～3km

1km 程
度

300m

100m程度程度

Q16

隣・近所に外出するのはどの程度困難ですか。

困難で

少し

中等度

かなりひどくない

困難

困難

困難

困難

Q17

2ｋｇ程度の買い物（1 リットルの牛乳パック 2 個程度）をして持ち帰ることはどの程度困難ですか。

困難で

少し

中等度

かなりひどくない

困難

困難

困難

困難

Q18

電車やバスを利用して外出するのはどの程度困難ですか。

困難で

少し

中等度

かなりひどくない

困難

困難

困難

困難

Q19

家の軽い仕事（食事の準備や後始末、簡単なかたづけなど）は、どの程度困難ですか。

困難で

少し

中等度

かなりひどくない

困難

困難

困難

困難

Q20

家のやや重い仕事（掃除機の使用、ふとんの上げ下ろしなど）は、どの程度困難ですか。

困難で

少し

中等度

かなりひどくない

困難

困難

困難

困難

Q21

スポーツや踊り（ジョギング、水泳、ゲートボール、ダンスなど）は、どの程度困難ですか。

困難で少し中等度

かなり

ひどくない

困難

困難

困難

困難

Q22

親しい人や友人とのおつき合いを控えていますか。

控えて少し控えている

中程度控
えている

ひどく控
えている

全く控えている

Q23

地域での活動やイベント、行事への参加を控えていますか。

控えていない少し控えている

中程度控
えている

ひどく控
えている

全く控えているQ24

家の中で転ぶのではないかと不安ですか。

不安は

少し中程度

かなりひどくない

不安

不安

不安

不安

Q25

先行き歩けなくなるのではないかと不安ですか。

不安は

少し中程度

かなりひどくない

不安

不安

不安

不安

0 点＝

1 点＝

2 点＝3 点＝4 点＝回答数を記入してください

いない

回答結果を加算してください

合計

10m 程度点

ロコモ度判定方法
7 点以上・・・ロコモ度 1

16 点以上・・・ロコモ度 2
国立病院機構兵庫中央病院 リハビリテーション科 9

ロコモ予防の食事と運動について
骨と筋肉を鍛えるためには運動と栄養が不可欠

食事
筋肉のもととなるたんぱく質が豊富な食材を！
魚・肉・卵・乳製品・大豆製品運動
普段の生活で手軽にできる運動を！
エレベータ、エスカレータに頼らず階段を使うバランス力を鍛える（片脚立ちなど）

食事のポイント・ 1 日 3 食しっかり食べること
・ 重要な栄養素をしっかりとること

国立病院機構兵庫中央病院 リハビリテーション科 10

＜骨と筋肉に関わる栄養＞
タンパク質：筋肉のもと（肉・魚・卵・大豆製品）

魚

卵

肉・タンパク質と組み合わせると良い栄養素＝ビタミン B6ビタミン B6 が特に多く含まれる食材

赤ピーマン

キウイフルーツ

マグロ

バナナ

カルシウム：骨を作る（乳類・魚介類・豆類・野菜類・海藻・ごま）

ヨーグルト

牛乳・カルシウムと組み合わせると良い栄養素=ビタミン D、ビタミン K
ビタミン D が特に多く含まれる食材（魚・キノコ類）

サケ

しいたけ
国立病院機構兵庫中央病院 リハビリテーション科 11ビタミン K が特に多く含まれる食材

緑黄色野菜

ブロッコリー

納豆

キムチ

ほうれん草

菜の花※ワーファリンを服用中の方は医師に相談して下さい。

下肢（下半身）の運動＜準備運動＞
・ ゆっくりと呼吸をしながらおこなう。
・ 呼吸は止めず 10～20 秒かけてゆっくり伸ばす。
・ 痛みを感じない範囲で気持ちがよいと感じる程度に伸ばす。
・ 反動をつけない。

＜運動前の軽いストレッチング＞

深呼吸

肩ふくらはぎ手首

腕太ももの後側

国立病院機構兵庫中央病院 リハビリテーション科 12

＜ロコトレ＞
かいがんかたあし① 開眼片脚立ち → バランス能力を鍛える
背筋を伸ばしましょう。
転倒しないように、目を開けたまま、床につかな必ずつかまるものがい程度に約 5cm 片脚を上げある場所でおこないて、1 分間キープしましょう。

ましょう。

この時、持つものがある方の脚を上げてください。

② スクワット → 下肢筋力を鍛える
息をはく

脚を肩幅に開き、つま先を 30 度くらい外に開いてください。

椅子に腰かけるように、息を吐きながらゆっくり腰を下ろす。この時、膝はつま先と同じ方向に曲げる。
膝がつま先より前に出ないように！
深呼吸をするペースで、ゆっくりおこないましょう。

※自信のない人は、机やイスなど安定したものを使いましょう。

＜ロコトレ・プラス＞
・ ヒールレイズ（かかと上げ）→ ふくらはぎの筋力アップ

両脚で立った状態で踵を上げて、ゆっくり踵を下ろします。

立位や歩行が不安定な人は椅子の背もたれや壁などに手をついて安全に行いましょう。 余裕のある方は片足で行ってみましょう※踵を上げすぎると転びやすいので、気をつけましょう。
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・ フロントランジ → 脚の筋力・バランス能力・柔軟性アップ

腰に両手を足をゆっくり太ももが水平に身体を上げて、踏ついて両脚で大きく前に踏みなるくらいに腰をみ出した脚を元に立ちます。

出します。

深く下げます。

戻します。

上体は胸を張って、良い姿勢を維持しましょう。
大きく踏み出しすぎて、バランスを崩さないように気を付けましょう。
不安定な方は手すりなどを持ちましょう。
回数の目安：5～10 回（できる範囲で）×2～3 セット《運動をする時の注意点》
 呼吸を意識して運動するようにしましょう。
 転倒に注意してゆっくり無理のない範囲で行いましょう。
 翌日まで痛みや疲れ・だるさが残る場合は過度に運動している可能性があります。症状が改善するまで無理をしないようにしましょう。
 体調が悪い日は休みましょう。

おわりに健康に暮らすことは、自分のためだけでなく、家族のためでもあります。まずは自分の身体の状態を知り、無理のない範囲から運動を始めましょう。
みんなで健康寿命をのばしましょう！
Illustrations by T. Ashida

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