【行動指針】

3. ポピュレーションアプローチに主眼をおいたフレイル予防の体系的かつ統一的な声明（2）フレイル予防のポピュレーションアプローチにおける行動指針①基本的な留意点
フレイルの特徴の一つ（多面性）に注目し、直近のエビデンスに基づいて作成②行動指針（三本柱）の基本的な考え方
ⅰ）栄養（食事・口腔機能）ⅱ）身体活動（運動を含む）
ⅲ）社会参加（社会活動）③行動指針の具体的内容
・第1部：住民目線での分かりやすい推奨行動【図1, 2】・第2部：国民への啓発などの実践を行う担当者の方々向けのエビデンス付きの行動指針を列挙【図3から図10まで】

【図1】

第一部 一般向け （1）三本柱の取り組み
気づき、自分事化をし、三本柱を意識して日常生活の一工夫を

1．栄養
（1）食事
適切なエネルギー、多様な食品の摂取、たんぱく質やビタミンDの摂取に心がけ、痩せや体重減少に注意する（2）口腔機能
毎日の口腔清掃と定期的な歯科受診が大切
噛み応えのある食事を意識してお口を動かすことに心がける

2．身体活動（運動を含む）
散歩や買い物など様々な身体活動の積み重ねやじっとしている時間を減らすことに心掛ける
有酸素運動やレジスタンス運動を組み合わせた運動が大切

3．社会参加（社会活動）
人と関わり合う機会を増やし、生きがいを感じる充実した生活に心がける。具体的には、趣味や学習などの文化活動、スポーツ活動、地域・ボランティア活動、更には健康状態・生活状況に応じた就労など

フレイル予防につながる三本柱（出典：東京大学高齢社会総合研究機構・飯島勝矢 作図）【図2】第一部 一般向け （2）三本柱の関係性と重要性
三本柱は、1つだけでなく2つ、2つより3つと複数の柱に取り組むことが、フレイル予防に効果がある。
【フレイルの危険度】
3つとも実施できている人と比べると、◆2つの実施：➡1.9倍 リスク大
1つだけ実施：➡2.9倍 リスク大
すべて未実施➡7.5倍 リスク大（Lyu WA, Iijima K, Associations of multi-faceted factors and their combinations with frailty in Japanesecommunity-dwelling older adults: Kashiwa Cohort Study. Archives of Gerontology and Geriatrics. 2022）

【図3】【食事の具体的な行動指針①】○【栄養】の基本は「3食の食事」○必要な栄養素をバランスよくとるためにも、できるだけ3食とり、主食・主菜・副菜を組み合わせながら、いろいろな食品を食べましょう

BMI早見表○＜食習慣＞ 以下の5つが重要①体格や適正体重②摂取エネルギー③食品多様性④摂取たんぱく質⑤ビタミンD
厚生労働省 令和元年度食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業
パンフレット「食べて元気にフレイル予防」より引用

【図4】【食事の具体的な行動指針②】【低栄養】にならないよう十分な量のエネルギー摂取が必要【健康な高齢者の一日に必要なエネルギー摂取量】
65歳～74歳： 男性2,400kcal、女性1,850kcal
75歳以上：
男性2,100kcal、女性1,650kcal〇男性で一日2,400kcal程度、女性で一日1,900kcal程度の場合に、フレイルの高齢者が最も少なかったという報告もあり〇エネルギー摂取量も体重と同様に適正量が重要であり、摂りすぎにも、摂らなすぎにも気を付けましょう【図5】【食事の具体的な行動指針③】【食品多様性】の重要性 ～フレイル重症度と関連～○主食に加えて、10食品群（肉類、魚介類、卵類、牛乳、大豆製品、緑黄
色野菜類、海藻類、果物、いも類、油脂類）の摂取を○1日に少なくとも4食品群以上、できれば7食品群以上を目指す

Motokawa K, et al. Frailty severity and dietary variety in Japanese older persons: A cross-sectional study. J Nutr Heal Aging. 2018;22(3):451-456

【図6】【食事の具体的な行動指針④】【たんぱく質】と【ビタミンD】の重要性○たんぱく質の摂取
・健康な高齢者は1日に体重1㎏あたり1.0〜1.2g
・すでにフレイル・サルコペニアの基準を満たす場合は1.2〜1.5gのたんぱく質を積極的に！

主な食品のたんぱく質量（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」より作図）○高齢者は、成人と比較して同じ量のたんぱく質を摂取したとしても食後に誘導される筋たんぱく質の合成が低下○意外にも、たんぱく質を含む食材を摂っていたとしても、その含有量はさほど多くない○「ビタミンD」の摂取も大切・魚、卵類、きのこ等を献立に。
・成人の摂取目安である1日8.5μgを下回らないようにできれば20～30μg程度摂ることを目指す
・ビタミンDは紫外線を浴びることで活性型に。
家に閉じこもらないで外出して日を浴びる※冬場の関東であれば、日中20分程度の日光浴が必要

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」より作図

【図7】【口腔機能の具体的な行動指針】

口腔機能が低下していく負の連鎖

口腔体操の例

荒井秀典、山田実編集. 介護予防ガイド 実践・エビデンス編
2020年版 P116
参考：東京都健康長寿医療センター 平野浩彦 作図〇口腔機能の些細な衰えが積み重なった状態を「オーラルフレイル」といい、全身のフレイルや要介護につながる悪循環の入り口である〇より早い段階から、自身の歯を守り、口腔機能を高めるために口腔体操などを取り入れるなどの工夫を口腔体操による口腔機能の改善

Shirobe M, Iijima K, et al. Gerontology. 2022;68(4):377–386.

【図8】【身体活動（運動を含む）の具体的な行動指針①】○加齢とともに筋肉量や筋力、身体機能は低下。高齢になるほど筋肉も減少○その一方、運動をすることで何歳からでも筋肉量や筋力を高めることができる○身体活動量の向上で筋力が保持できる
1）「身体活動」の行動指針○スポーツや運動だけでなく、家事（炊事・洗濯・掃除など）、買い物など、様々な身体活動を少しずつ積み重ねて、今より一日さらに10分、もう1,000歩多く歩くことから始めて、一日合計6,000歩を目指しましょう○じっと座っている時間を少しでも減らす、30分に一度は椅子から立ち上がろう
2）「運動」の行動指針○有酸素運動（ウォーキングなど）、レジスタンス運動（重りや体重などで負荷をかけた筋力トレーニング）をバランスよく組み合わせて、週2～3回行う○体力に不安がある人に対しては、まずは座位でのトレーニングから始めよう。座位でのトレーニングに慣れてきたら、少しずつ立位でのトレーニングを。

【図9】【身体活動（運動を含む）の具体的な行動指針②】

重要ポイント①有酸素運動②レジスタンス運動
この2つをバランスよく組み合わせることが重要
頻度も最低限：
週2～3回は行いましょう

荒井秀典、山田実編集. 介護予防ガイド 実践・エビデンス編 2020年版 （p186～）
https://www.yamada-lab.tokyo/wp/wp-content/uploads/2021/04/ec533a49f2b88b841d8f418922f63472.pdf

【図10】【社会参加（社会活動）の具体的な行動指針】〇週1回以上、独居・同居に関わらず連絡を取り合うこと（直接会ったり、手紙、メールやLINE、電話などで）を〇少なくとも1日に1回程度は外出（お出かけ）を近所や地域の方とのつながりや交流を〇困ったときには人に頼り、頼られること、身体活動（運動など）、文化活動（趣味、学習など）、地域・ボランティア活動などに参加することを心がけましょう〇就労やボランティアをはじめ地域・社会で何らかの役割
作図：東京大学 ・ 飯島勝矢 フレイル予防ハンドブックを担い「生涯現役」を目指しましょう 【男性】毎日外出しても、孤立していると生活機能が低下するリスクが約2倍に
 【女性】孤立でなくても、外出頻度が1日1回以下だと生活機能低下するリスクが約1.6倍に

 男性はつながりを意識した外出を、女性はもっと外出することを