081 夕食後のリラックスタイムは089 腰や膝に痛みがあるなら

082 ゴロゴロ転がるだるま体操で090 ヨガで自律神経を整えて083 椅子に座ったまま楽々できる

091 ウォーキング用のスニーカーを

084 電車の中や家事の合間に

092 歩数や距離が測れる

085 ウォーキングが面倒なら

093 運動の効果を見るには086 家事だけでも運動並みの

094 ウォーキング用の水分補給はソファで手足をぶらぶらさせるPar t 6 日常生活で血糖値を下げる....... P81
134 ストレスは血糖値を上げる！
まずはストレス度をチェック

135 副交感神経を高めれば体がリラックスモードになる

136 できない日があっても大丈夫！
完璧主義はストレスのもと

148 朝カーテンを開けるだけで体内時計をリセットできる

149 眠いときは我慢せず寝る！

昼寝スポットを見つけておく

150 歯周病になると血糖値が上がりやすくなる

137 ごほうびデーを作って適度に151 半年に一度は歯医者で138 思いっきり笑えるテレビや

152 歯磨きは力を抜いてストレスを発散する
映画を見る

139 家族や友人と会って話すことで元気をチャージ

歯石除去する

小刻みにゆっくり行う

153 温かいお風呂に入って1日の疲れを一掃する

140 ゆったりした音楽を聞いて154 お風呂でマッサージすると141 ストレスを感じたときは155 ベッドに入る1時間前に気分を落ち着かせる

大きく深呼吸してみる

体がほぐれて効果アップ

入浴すればよく眠れる

腹筋と背筋を刺激

太ももトレーニング

つま先立ち体操に挑戦
散歩するだけでOKエネルギーを消費できる

087 エレベーターをやめてなるべく階段を利用する

088 室内で足踏みをしたりウォーキングマシンを使っても◎万歩計アプリで記録をつける

BMI値もチェック!!
水かお茶にする

095 ラジオ体操なら全身を無理なく動かせる

096 休日は好きなことをして体を動かそう

血糖値がどんどん下がる！5秒スクワット............................................ P59

158 高血糖に効く温泉めぐりで097 マッサージをすると血流がよくなり

104 ツボを押すときは145 お酒は適度に！ストレス発散の159 血糖値測定器で病院に098 体が温まり血流がよくなる

105 手のツボ「中衝」と「腕骨」
で

146 百害あって一利なし！

160 一気に頑張らずできるだけ099 「第二の心臓」
ふくらはぎを

106 のどのツボ
「人迎」
を押せば

147 しっかり睡眠をとれば

161 日記に書いて見返すことで100 手首や指をマッサージして107 腎臓の機能を高める足のツボ

101 自律神経が集まる手のひらを108 耳のツボ「内分泌」
でガーデニングを始めよう

アロマの力で血糖値を下げる
やけ酒はNG

タバコはやめる

副交感神経が優位になる

温め効果が高まる

気分転換！

行かずに血糖値が測れる

長く続けることが大切
続けやすくなる

代謝が上がって血糖値が下がる

お風呂上がりがさらに効果大
ほぐして下半身の血流アップ
冷えやすい末端の血流を改善！

もみほぐして内蔵を活性化！

血糖値が下がる！糖質オフレシピ………………………………P91

本書をお読みになる前に本書は2022年及び2023年発売の血糖値を下げるシリーズを再編集しております。
本書に記載している内容はその効果を100%保障するものではありません。
本書で紹介している内容はすべての人に等しく安全であるとは限りません。すでに高血糖や糖尿病で病院にかかっている方、体調不良の方、薬を服用している方、持病のある方は必ず医師に相談してください。
本書に記載している情報を実践して体調が悪化した場合は、ただちに中止して医師に相談してください。
本書には晋遊舎刊行の『糖質オフの便利帖』『自律神経を整えるお得技ベストセレクション』『LDK2022年5月号』をもとに再編集した記事を含みます。掲載している製品の価格や情報等は現在変更されている場合があります。
表紙のワザ数は『巻頭特集』『小特集』のワザ数とPart1～6のワザ数を合計したものになります。

5

自律神経が整って血圧がダウン「太谿」
で合併症を予防インスリンの分泌を強化

103 神経を直接刺激するツボ押しは

110 ツボを温めて刺激するお灸なら耳を引っ張れば気分もすっきり

ボールペンなどを使っても◎リラックス効果も

Par t 5 腸内環境で血糖値を下げる....... P73
111 最近の研究で腸と血糖値の関係が明らかに！腸内環境を整えれば血糖値は下がる

112 あなたの腸は大丈夫？
腸の健康をチェック

113 腸の健康を保つには腸内細菌のバランスがカギ

114 善玉菌を増やす食品を積極的に取り入れる

115 不足しがちな食物繊維は野菜からも補える

116 低糖質・低カロリーの海藻は腸の掃除にも役立つ!!

117 今注目の甘酒は高血糖予防にもおすすめ

食品等の成分量について

118 食物繊維が豊富なきのこを
119 腸内フローラを整えるなら本書に記載している料理に含まれる各成分量は、一般的な調理法で作った1人前の量に含まれる一例です。同じ料理でも材料や作り方によって各成分量が異なる場合があります。

糖代謝＆血液循環をアップ！

109 指で押さずにツボ押しグッズや本書に記載している食品等の糖質量、エネルギー量、塩分量の算出は『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』に準拠しています。
本書に記載している食品等の糖質量、エネルギー量、塩分量は、特別の記載がない限り、食品の可食部100gの量です。

親指の腹でゆっくりが基本

102 数多くの神経やツボが集中する
即効性がありどこでもできる血糖値のギモンＱ&Ａ… …………………………………………… P97

Par t 2 食材で血糖値を下げる............ P29
034 量はそのまま！食べるものを

055 DHA・EPAが多い青魚で035 血糖値を上げる

056 下ごしらえなしで低糖質に変えよう

気をつけたい食材はこの4種類！

036 フルーツや砂糖の糖質は吸収のスピードが速い

037 自分の糖質摂取量の目安をまずは計算してみよう

144 香りでリラックス！

湯船につかるちょい足ししてかさ増しに！
プロバイオティクス食品

120 乳酸菌ヨーグルトは2週間食べて相性を確認

121 ヨーグルトにトッピングすれば食べ応え＆効果がアップ

よりぬきお得版

はけば足が疲れない

157 炭酸入りの入浴剤で156 シャワーだけですませるより®

ベストセレクション

Contents

ストレスフリーに！

143 五感をフルで刺激するがリフレッシュに効果的を水中ウォーキングがおすすめ

Par t 4 マッサージ・ツボで血糖値を下げる........................ P67

142 自然のパワーを浴びる森林浴

血糖値 下げる

お得技

122 プロセスチーズよりナチュラルチーズを選ぶ

123 朝起きたらまずコップ1杯の水を飲んで腸を刺激

124 冷たい食べ物・飲み物はお腹を冷やすから要注意

125 1日1杯のオリーブオイルが排便をスムーズにする

126 腹巻きやカイロを活用してお腹の冷えを防ぐ

127 どうしても改善しないなら便秘薬で排便を促す

128 30分に一度は立ち上がって腸を刺激し張りを解消

129 病気が隠れているかも!?

40代以上は内視鏡検査を!

130 腸内環境のバロメーター便の状態をチェック

131 姿勢を変えるだけで快便に！
トイレでは前かがみで座る

132 朝のトイレを習慣化すれば便秘を解消できる

133 便秘が気になるときは腸マッサージでもむ

038 炭水化物量と食物繊維量が血管を強化できる食べられるさば缶を積極活用しよう

057 みそ汁の具はクロムが多いあさりにするのがおすすめ

058 タウリンが豊富で肝臓を強化する
たこやいかはおつまみに最適

血糖値を下げる食べ方大全. ........................................

P6

自分にぴったり合った血糖値対策を見つけよう. ..................................... P16

039 グルテンフリー食材が059 赤い色の魚介類にはPar t 1 食習慣で血糖値を下げる. ....... P17040 血糖値の上げやすさを示す

060 きのこの中でも001 血糖値を上げる最大の要因！

018 夜遅い時間に食べるときは041 消化にいい食材は061 野菜やフルーツは002 ゆっくり食べるだけで019 ランチにはうどんよりも042 白い食品よりも062 フルーツは種類を選んで食べる！

003 ずぼらさんにぴったりの020 マヨネーズやケチャップは043 日本の伝統調味料である

063 腹持ちがいいブロッコリーはわかれば糖質量が出せる
低糖質とは限らない
GI値も参考にする

血糖値を上げやすい
黒い食品は糖質オフ
みそには健康パワーがある！

044 いつもの塩を天然塩にするだけで高血圧のリスクが下がる

045 油は血管の老化を防ぐ
オリーブオイルがベスト

046 1日1品の酢の物が血糖値を下げる

アスタキサンチンが豊富
特におすすめはまいたけ
なるべく旬のものを食べる

おすすめはキウイとブルーベリー
糖質オフの必須食材

064 たまねぎのポリフェノールと辛み成分が血糖値を下げる

065 肉じゃがはじゃがいもの代わりに里いもで作る

066 ネバネバ食材は食事の最初に食べる

047 砂糖の代わりに

067 そば以外の麺が食べたいなら

048 卵は超優秀食材！

068 こんにゃくは低糖質で糖質控えめの人工甘味料を使う
1日に2個食べても問題なし

低糖質食材で代用する

血糖値スパイクの予防にも

049 丼物を食べたいときは

069 小麦粉の代わりには

050 ボリュームが欲しいなら

070 おやつには血糖値を安定させる

ごはんの代わりに豆腐にのせる
厚揚げがおすすめ

おからパウダーが便利
アーモンドを食べる

051 肉はたくさん食べてOK

071 体を温める香味食材で糖代謝

052 コンビニやスーパーで買える

072 食事の前にお茶を飲んでなるべくヘルシーな部位を選ぶ
サラダチキンをアレンジ

を高めて減塩もできる

血糖値上昇を抑制

053 糖質オフ食材の代表選手！

073 紅茶には血糖値を下げる

054 体脂肪を燃やすラム肉は

074 「コーヒーは体に悪い」は鶏むね肉を徹底活用する
健康メリットがたくさん！

シナモンをプラス
実は間違い

まずは食習慣を見直そう

血糖値の急上昇を防げる

早食い予防法は「ながら食べ」

004 血糖値を上げない食べ順は
野菜→肉・魚→ごはん

005 食事の盛りつけは大皿ではなく1人ずつに006 噛まずに水や汁物で流し込む
クセに要注意007 ごはんの位置は手前ではなく奥にする！

008 ごはんの量は2割減を目標に少しだけ控える

009 納豆ごはんなら米控えめでも食べ応えあり

010 器を小さめにすれば見た目のボリューム感アップ

011 残った料理はすぐに片づけて目の前からなくす

012 具だくさんのスープがあればお腹いっぱい

013 食事の回数はむしろ増やす！
1日5食のちょこちょこ食べ014 麺好きは高血糖のリスク大麺メニューは週1回に減らす

015 断食はかえって逆効果！

絶食からの一気食べは危険

016 もの足りないと感じたら

トクホ・機能性表示食品辛口採点簿..................................... P47

Par t 3 運動で血糖値を下げる............... P51
075 ハードな運動なし！

078 1日20分のウォーキングを

076 軽い体操+ウォーキングを

079 正しいウォーキングフォームで歩け

077 運動するタイミングは080 寝転んで膝を揺らす

少し動くだけで血糖値は下がる
組み合わせるのがベスト

食後30分以内がもっとも効率的

毎日の習慣にばより効果的な全身運動になる

野菜や海藻の小鉢を追加

ごはん抜きでおかずだけにする
ステーキが◎

つけすぎない021 肉は蒸すかゆでたものがヘルシー

022 単品メニューではなく副菜がある定食を選ぶ

023 ラーメン定食はNG！

W糖質メニューは絶対避けて

024 コンビニランチならおにぎり+焼き鳥

025 週に1回お弁当デーにして外食を減らす

026 お酒を飲むなら糖質ゼロの焼酎かウイスキーがおすすめ

027 缶ビールや缶チューハイも糖質オフのものを選ぶ

028 おつまみは春巻きはNG
シンプルな肉や魚が◎029 ポリフェノールを多く含む

赤ワインは血管を健康にする

030 空腹のまま飲んだり飲んですぐ寝るのはNG

031 高カカオチョコは食べてOK
血糖値が上がりにくい

032 おやつに食べるならドライフルーツやナッツも◎033 サプリメントや漢方を活用してみるのも一つの手

017 朝こそしっかり食べる！

朝食抜きは脳梗塞を引き起こす

PH

金魚体操でわき腹を動かす

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