心の健康セルフケアガイド③

ストレス対応の⼼のテクニックを磨く・・・・・・・・・・・・・・
2020年は、社会や⽣活に様々な変化が⽣じ、社会全体のストレスが⾼まっています。
私たち⼀⼈⼀⼈も、ストレス対応⼒の向上が⼤切です。
ここでは、ストレスに気づいた時の対応のテクニックについてご紹介してまいります。

マインメンタルヘルス研究所©Mein Mental Health Institute.inc,20202020年12月発行

第⼀歩は「気づく」ことからまず⼤切なことは「気づく」こと。ストレスに直⾯して、⼼⾝に影響を受けていても、そのことを⾃覚できないと対処することができません。
常⽇頃から⾃分の⼼⾝の状態、好不調の波がどこに現れるかなど、⾃分⾃⾝への関⼼を持つことが「気づき」にとって⼤切になります。
「気づく」ことができたら、次にそのストレスについてよく観察をしましょう。これは「どう対処するか」を判断するために必要です。そのストレスは⾃分にとってどの程度深刻か、やり過ごしたり我慢することができる程度のものか否か、など⾒極めることが⼤切です。

気づきのポイント例
⼼理⾯の症状例⾏動⾯の症状例

⾝体⾯の症状例□ やる気が起きない。疲れやすい。

□ 前日の疲れがとれない。

□ 肩こりや、背中、腰が痛くなる。

□ 人に会いたくない。何事もおっくう。

□ 寝付きが悪い。朝早く目が覚める。

□ 目の疲れ、めまい、立ちくらみがある。

□ 些細なことで腹が立つ。イライラする。

□ 朝起られない。寝覚めが悪い。

□ 急に息苦しくなったり、胸が痛くなる。

□ 集中力がない。ぼーっとしている。

□ 酒や煙草が多くなる。食べ過ぎる。

□ 風邪を引きやすい。治りにくい。

□ 後悔や不安感にさいなまれる。

□ 落ち着かない。ウロウロしたりする。

□ 肌や喉、胃腸などが不調である。

□ 不平不満が強い。周りとぶつかる。

□ つまらないミスや怪我が多くなった。

□ 頭が重い、痛い。

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ストレス･コーピングとは︖“cope”は「うまく対処する」という意味の⾔葉。ストレス･コーピングは、いわば「ストレス対処法」という意味です。 コーピングには、いくつかのタイプがあります。できるだけ様々なコーピングを⾝につけること、また、直⾯したストレスの性質や⾃分の状況に応じて、適切なコーピングを選ぶことが⼤切になります。

ストレスの原因

認知ストレス状況

（状況や⼈など）（受け⽌める、感じる）（⼼や体の変化）

問題焦点型
コーピング

認知的再評価型
コーピング

情動焦点型
コーピング

リラクゼーション型
コーピング

気晴らし型
コーピング

社会的支援探索型
コーピング2

コーピングの種類①タイプ

概要

問題焦点型コーピング

認知的再評価型コーピング●ストレスの原因となる対象や状況そのものを変える⽅法。この⽅法は、⾃分の⾏動によって変更可能な事柄にのみ有効。

●ストレスの原因となる対象や状況に対する⾃分の⾒⽅や受け⽌め⽅を変えることで、ストレス低減を図る⽅法。

●常に、「⾃分の⼒で変えられることかどうか」をチェックする癖をつけ、過去の出来事、変えようのない事については、別のコーピングに切り替える発想の柔軟さが⼤切となる。

●過去の事の他、直⾯する状況で⾃分の⼒ではどうしようもない事柄に対しては、この⽅法が有効。

●特定の⼈間関係が焦点の場合︓●過去の事を繰り返し思い出しては、腹を⽴てたり悲しんだりするような場合︓

例

・本⼈とコミュニケーションを図る（関係を変える）
・会わないようにする（回避）など●仕事の内容に関するストレスの場合︓・やり⽅を変えてみる、改善を提案する
・担当替えを願い出る、など

・「過ぎたことはどうにもならない。とらわれるのは時間のロスだからやめよう」と気持ちに区切りをつける
・「あの出来事のお陰で、こんないいこともあった」と良い側⾯にも⽬を向ける特徴○：ストレスの原因そのものを取り除く、最も強力で効果的な対処○：対応できる問題の幅が広い。変更不可能な問題にも有効▲：過去のことなど、変えられないこともある。方法次
第では、トラブルを広げる▲：思考の柔軟さ、感情のコントロールなど心のスキルが求められる

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コーピングの種類②タイプ

概要

情動焦点型コーピング

リラクゼーション型コーピング●⾃分の中に⽣じた「感情」に焦点を当てて対処する⽅法。

●感情も含めてストレスを受けた⼼⾝状況の緩和、コントロールにより、ストレスの影響の低減を図ろうとする⽅法。

●この型にはいくつかのタイプがあり、誰かに聞いてもらうなどして感情を吐き出して解消しようとする感情発散型、⼼の中にしまう感情抑圧型などがある。

●セルフコントロールの回復や向上、⼼⾝の安定、緊張緩和がこの⽅法のキーポイントとなり、全般的なストレス対策、予防効果も期待できる。

●前⾴の「認知的再評価型」も広義にはこの⼀つと考えられる。

例●仕事のトラブルでイライラしたり、失敗で落ち込んでいる時に、誰かに話を聞いてもらい感情を発散する。

●アロマやマッサージなど、リラックス、癒やしのための活動●泣きたいような気分の時に、思いっきり泣ける映画を観てすっきりする。

●ヨガや太極拳などのようなリラックス・調整効
果の⾼い軽運動●⾝近な⼈の死などの⼤きな悲しみに際し、しばらく家に籠もって遺品の整理などをしながら過ごす。

●瞑想、⾃律訓練法などのセルフコントロール法●習熟した⼿仕事､家事や趣味、楽器演奏などで、⼼が落ち着き安らぐもの

特徴○：色々トライしたり、取り入れやすく、人それぞれ自由度が高い○：幅広いストレス状況に対応力があり、耐性の向上、予防効果も期待できる▲：ストレスの原因は変わらないので、根本的解決にはならない▲：効果の発揮や持続のためには、習慣として取り組むことが重要

4コーピングの種類③タイプ

気晴らし型コーピング

社会的支援探索型コーピング

概要●楽しさや爽快感、興奮など、強い快体験によってストレスを和らげようとするもので、⼀般に｢ストレス解消｣と⾔われる⽅法。

●周囲の⼈に相談したり、専⾨家や担当者に相談したり、⽀援や対処を求めることにより、ストレッサーまたはストレス状況の解消を図ろうとする⽅法。

●効果は限定的な場合もあるが、基礎的なストレスレベルの緩和としては有効。
●スポーツやレジャーの全般

例●旅⾏で⾮⽇常的な体験をしたり美しい景⾊を眺める、芸術に触れる。
●⼤好きなゲームや映画、読書、その他の趣味などに、⼼ゆくまで没頭したり楽しむ。
●美味しいものを⾷べる、好きなお酒を楽しむなど特徴○：誰でも自分なりの方法で取り組みやすい▲：ストレスの原因は変わらないので、根本的解決にはならない▲：やりすぎは、生活や健康に悪影響となる場合も●⾃分がどのような⽀援を求めているかによって､適切な相⼿を選ぶことが重要となる。
●仕事上のストレス状況に関係の深い上司や担当者に相談し、問題の解消を図る。
●その問題に関する専⾨家や外部機関に相談し、良い⽅策を指導してもらう。
※問題解消を⽬指す⽀援を探る場合と、有効なコーピングを知るための⽀援を探る場合がある。
○：ニーズや状況にマッチした支援が得られれば、大きな効果が期待できる▲：適切な支援者が得られるかどうか、またコストがかかる場合なども

5コーピングを有効活⽤するためのポイント
⾃分にあったコーピングをみつける
⼀⼈⼀⼈、抱えているストレス状況、その影響の現れ⽅も違うように、マッチするコーピングの⽅法も⼈それぞれ。特に､リラクゼーション型や気晴らし型については、「どうかな︖」と思うものがあれば⾊々試してみた上で、⾃分に合う⽅法を選ぶことが⼤切です。

タイプの異なる複数のコーピングを⾝につける
コーピングは、タイプによって“守備範囲”が違います。様々な原因状況、様々なストレスの影響度合いによって、使えるもの、使いにくいものがありますので、タイプごとの特徴を知った上で、いくつかのタイプのコーピングを⾝につけておくことが望まれます。

気づいたら、早め早めの対応をストレス問題は、⼀般に対応が早いほど解決しやすいもの。⼤切なことは、⽇頃から⾃分⾃⾝の⼼⾝の調⼦に関⼼をもち、早めにストレスの影響に気づくことです。
リラクゼーション型のコーピングなどは、習慣として取り組むことで、予防⼒の向上も期待できます。

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