シリーズ「健康になる食事」第２回

メタボ・低栄養を防ぐ食生活

合には、一括してメタボリック症 候 群と特に、内臓脂肪が著明に蓄積している場することが多いことが医学的に判明した。

た。今では、これらの生活習慣病が合併高脂血症、肥満を発症する人は皆無だっないが、その当 時は、糖 尿 病、高 血 圧、比べれば、生 活の質は低かったかも知れをしていた。 現 在のアパートの生 活からは部落を形成し、そこで自給自足の生活頭には野外生活をしていた。当時、彼らから原住していた部族で、二〇世紀の初ピマインディアンはアメリカ大 陸に昔しまった民族、ピマインディアン

食生活の変化で生活習慣病に陥って白澤 卓二呼んでいる。 驚くべきことに、 今 日のピ【しらさわ たくじ】1958 年神奈川県生まれ。1982年千葉大学医学部卒業後、呼吸器内科に入局。同大大学院医学研究科修了、医学博士。東京都老人総合研究所病理部門研究員、同神経生理部門室長、分子老化研究グループリーダー、老化ゲノムバイオマーカー研究チームリーダーを経て2007 年より現職。専門は寿命制御遺伝子の分子遺伝学、アルツハイマー病の分子生物学、アスリートの遺伝子研究。日本抗加齢医学会理事、バイオフィアリハビリテーション学会理事長、基礎老化学会編集幹事、日本老年医学会評議員、他所属学会多数。
著書に『ずっと若く生きる食べ方』『100 歳まで元気に生きる食べ方』『脱メタボの運動箋 ボールでつくる快適ボディ』『百寿力』Dr. 白澤のおいしい処方箋シリー
ズ『健康スープ』『雑穀レシピ』など全 7 冊、『長寿遺伝子をオンにする生き方』などがある。
「世界一受けたい授業」「カラダのキモチ」等テレビ出演多数。新聞、雑誌等にも掲載多数。
ホームページ：http://www.shirasawa-acl.net/

つでも食べられるようになったときから、ハンバーガーなどの高カロリーの食事がいうになった。ファストフード店で気 軽に族は野 外 生活をやめ、アパートに住むよは生活習慣の変化によるものである。部明らかに遺伝要因ではない。多くの要因

ボリック症 候 群に陥ってしまった原 因はらが二〇世紀の終 盤にいたり、急にメタであることは間 違いない ※１。しかし、彼で、肥りやすい遺伝子は民族固有の素因タイプの民 族であることを示しているのレナリン受容体の遺伝子型が肥りやすい

もちろん、遺伝学的な研究からはアドを発症するようになった（図１）。

が極度の肥満を伴うメタボリック症候群

マインディアン族の人たちは、 多くの人

順天堂大学大学院医学研究科
加齢制御医学講座 教授34

図１ ピマインディアンの今と昔のライフスタイル

ボリック症 候 群に導いていったと考えらの飽 食が、 ピマインディアンの体をメタいる。元来の遺伝素因と生活習慣として肥りやすい遺伝素因が完全に裏目に出てべきである。食事内容の見直しは病気のる生 活 習 慣はそれ自 体が病 気と認 識すう事実だ。つまり、病気を発症させてい症 候 群という病 気を生み出しているとい

取と運動不足の生活習慣がメタボリックるだろう。

ると考えるくらいの意識 改 革が必要にな

将来回避できる病気を事前に治療していットネスジムで定期的に汗を流すことで、この歴史的な事実から、我々は何を学積極的な意味を持っているだろう。アン

予 防というよりも、 治 療といったもっとメタボリック症候群では、れる。
我々

メタボリック症候群は、内臓脂肪が臍脂肪細胞が炎症を起こしているばなければならないのだろうか？

チエイジング効果を考え、食事内容を見の高さのＣＴスキャン撮影で一〇〇平方

一般に内臓脂肪は皮下脂肪に比べて貯必ずしもＣＴスキャンは必須ではない。

九 〇センチで簡 易 的に診 断できるので、ャーで測定して、男性八五センチ、女性

診 断にあたっては、ウエスト周 囲をメジセンチ以 上と定 義される。しかし、そのへそが今日、真正面から認識しなければなら直し、食事全体のカロリーを抑え、フィ

図２ 正常、単純肥満、病的な肥満の脂肪細胞とサイトカイン分泌ないことは、脂肪分の多い食事の過剰摂炎症性サイトカイン
アディポネクチン分泌まりやすいと同 時に、ダイエットや運 動に対して反 応がよく、 減りやすいという特徴がある。運動すると脂肪細胞は小型化し、アディポネクチンの分 泌は増 加する ※２（図２）。

アディポネクチンは動 脈 硬 化などを抑えてくれる効果がある唯一の脂肪細胞が分 泌する良いホルモンだ。逆に、脂肪が蓄 積すると炎 症が引き起こされ、インスリンの働きを阻害して糖尿病を引き起こ

す TNF ─α、高 血 圧と関 連するアンジオテンシノーゲン、血栓 形 成に関 与する

PAI ─1 などのアディポサイトカインの分泌が亢進する ※３（図２）。炎症が起きると、 脂 肪 細 胞は分 裂を開 始し、 非 対称 分 裂を繰り返し、 脂 肪 細 胞は大 小 不Vol.10 035

病的な肥満症
単純肥満
通常の皮下脂肪現 在世紀初頭20図３ メタボリックドミノ（文献４より改変）

食後
高脂高血圧 高血圧 血症

痴呆心不全
脳卒中
下肢切断

虚血性心疾患
脳血管障害
ASO

アディポネクチンの分 泌が減 少し、炎 症

根本的原因がある。従って、一部の遺伝までもない。

コントロールには必 須であることは言う

これまでに、 多くの動 物 種でカロリー性疾患を除けば、肥満症やメタボリックシンドロームは食 物が豊富な時 代に特徴点にあるのは肥 満とインスリン抵 抗 性で発 症 基 盤はドミノをたどって行けば、原脈硬 化症が発症することになるが、そのタボドミノでは、最終的には糖尿病と動に進 行していくのが特 徴である。このメエイジングのプロセスは、 ドミノのようグ 」 を提 唱している ※４（ 図 ３）
。メタボ

自 体が加 齢していく説「 メタボエイジン

カロリー 摂 取により細 胞の代 謝プロセス慶 應 義 塾 大 学の伊 藤 裕 教 授は、 過 剰群のアカゲザルは見た目にも若 々しく、ることが示されている ※６。カロリー制 限能低下などの高齢期疾患が予防されていに発 症する動 脈 硬 化や糖 尿 病、 認 知 機用いたカロリー制限の実験でも、高齢期最 近、 米 国で行われているアカゲザルをることが明らかにされている ※５（ 図 ４）。

動物の寿命は四割から八～九割まで延び七〇％に制限すると、カロリー制限群の乳動物で摂取カロリーを対照群の六〇～が報 告されている。 原 生 動 物、 魚、 哺制限により、動物の寿命が延伸することある。糖尿病と動脈硬化の進展プロセス

皮 膚や髪の毛に対してもアンチエイジン的な疾患と位置付けることができる。

はお互いに交差していることから、肥満、グ効果があることが示されている。

含まれている

ジング効 果のあるフィトケミカルが野菜、果物、ハーブにはアンチエイ

糖 尿 病、高 脂 血 症、動 脈 硬 化、高 血 圧などの病 態は重 複して発 症することが特徴である。 メタボリックドミノを早い時点で止めるためにも、過 剰 摂 取をコントロールして、メタボリックドミノそのものアンチエイジング食 材として、 最 初に注目すべきが野 菜、果 物の中に含まれている植物由来化学物質（フィトケミカル）である。従って、メタボリック症 候 群のタボの引き金になっているドミノが肥 満

メタボリックドミノの最 上 流にあるメする作 用 ）が認められるだけでなく、抗らの化学物質は抗酸化作用（サビを防止ルが存在していると考えられている。これ

菜の中に、数 千 種 類以上のフィトケミカだ。一般に我々が、毎 日、食べている野予防で最も重要な食生活の指導はカロリ

炎症作用や抗腫瘍作用（ガン細胞の増殖性サイトカインが増 加し、 インスリン抵ー制限である。糖尿病をすでに発症して７を抑制する作用）が認められる ※（図５）。

抗性が亢進する。

メタボリックシンドロームは必要なカロいる人は、摂取カロリーの管理が病気のドミノのように進行する

メタボリック症候群はリー以上のカロリーを摂取する食行動にカロリー制限で寿命が延びるをストップさせることが重要であることは糖尿病

同の形態学的特徴を示すようになる。こ〔遺伝・体質〕

論をまたない。

メタボリックシンドロームのような炎症状態では、脂肪細胞からの生活習慣

神経症
網膜症
腎症

起立性低血圧ED
失明
透析

インスリン抵抗性
肥満

36例えば、ブロッコリーの中には約 二〇〇 種 類ものフィトケミカルが含まれてい高齢期では、低栄養状態に陥る可能性があり注意を要する。

も、本 来、ブドウの皮の中に含まれていワインで注目されているポリフェノール類栄養状態の高齢者がいることが明らかと調査では六五歳以上の高齢者の五％に低栄養調査という観点から、最近の疫学の規 則正しい食 生活、バランスの取れたルエイジングは達 成できない。一日 三 回

剰でも摂 取カロリー 不 足でもサクセスフリーの見直しが必要で、摂取カロリー過低栄養の人は、日々の食事の摂取カロるポリフェノール、レスベラトロールと考なっている。栄 養 状 態は血清アルブミン

食事、よく噛むことなど基本的な摂食習

低栄養状態も重要課題えられる。従って、野菜をベースにして、で評 価されるが、 血 清アルブミンが三・慣を見直し、野菜、果物、魚、肉をバラることが明らかとなっている。 最 近、 赤

多くの種類の野菜や果物を食材として選以 下で低 栄 養 状 態と診 断され

90 日

五 ｇ／

33 カ月 1.4 倍

図５ 野菜・果物に含まれるフィトケミカル

Cabbage
Green tea

Chilli peppers

Soybeans

GingerGrapes

GarlicTurmeric

HoneyBroccoli

ンスよく取ることが重要になる ※８（図６、46 カ月 1.4 倍る。そのような低栄養の高齢者が、間違

33 カ月

グッピー

1.8 倍
50 日

サラグモ

図 ７、 表 １）。 また、 アンチエイジング

Vol.10 03751 日って極 端なカロリー制 限を行うと、よりTomatoes

通常食の平均寿命択することが、メタボ予 防の食 生活ではカロリー制限で寿命が延びるdl23 カ月

ラット

1.9 倍
13 日

1.7 倍
30 日

ミジンコ

カロリー制限食の平均寿命

7日

原生動物

重要である。

図４ カロリー制限と動物の寿命（文献５より改変）

図６ 低栄養予防のポイント

昼食

夕食

図７ 低栄養を予防して老化を防ぐ※１
Silver, K., Walston, J., Yang, Y.,Pratley, R., Ravussin, E., Raben, N., andShuldiner, A. R. (1999) Diabetes Metab Res〈参考文献〉に使うことが食事の秘訣になる。などの幅 広いレパートリーの食 材を料 理

豆 類、魚、ハーブ、スパイスや赤ワイン

ェノールやビタミンが豊富な野菜、果物、のためには、抗 酸 化 能 力に優れたポリフ

朝食Sci 86, 691-698

Rev 15, 175-180※２Miyazaki, S., Izawa, T., Ogasawara,J. E., Sakurai, T., Nomura, S., Kizaki, T.,
Ohno, H., and Komabayashi, T. (2010) LifeWeindruch, R. (1996) Sci Am 274, 46-52※３
Bahceci, M., Gokalp, D., Bahceci, S.,Tuzcu, A., Atmaca, S., and Arikan, S. (2007)
J Endocrinol Invest 30, 210-214※４Ito, H. (2004) Nippon Naika Gakkai
Zasshi 93, 711-718※５

量を増やす。
⑧食欲がないときは、おかずを先に食べ、ご飯を残す。
⑨調味料をじょうずに使い、おいしく食べる。
⑩食材の調理法や保存法を覚える。
⑪和風、洋風、中華など、さまざまな料理を作るようにする。
⑫家族や友人と会食する機会を増やす。
⑬噛む力を維持するため、義歯の点検を定期的に受ける。
⑭健康情報を積極的に取り入れる。

表 1 低栄養を予防して老化を防ぐ食生活指針（東京都老人総合研究所発行パンフレット「いつまでもイキイキ生活」より改変）※７
Surh, Y. J. (2003) Nat Rev Cancer 3,768-780※８ 白澤卓二， (2008)
百寿力 長寿遺伝子のミラクル，東京新聞出版局，東京※６
Colma n, R. J., A nd erson, R. M.,Johnson, S. C., Kastman, E. K., Kosmatka,
K. J., Beasley, T. M., Allison, D. B., Cruzen,C., Simmons, H. A., Kemnitz, J. W., andWeindruch, R. (2009) Science 325, 201-204①食事は1日3回バランスよく摂り、食事は絶対に抜かない。
②動物性たんぱく質を十分に摂る。
③魚と肉は1対1の割合で摂り、魚に偏らないようにする。
④肉はさまざまな種類や部位を食べるようにする。
⑤油脂類の摂取が不足しないように注意する。
⑥牛乳は、毎日200ml（1本）以上飲む。
⑦野菜は、緑黄色野菜や根菜類など、たくさんの種類を食べ、火を通して調理し、摂取健康情報を積極的にとり入れる
家族や友人と会食する機会を増やす
和食、洋食、中華など、さまざまな料理をつくるようにする

ご飯に加え、おかずでさまざまな栄 養 素を確 保しましょう。少量でも、たくさんのおかずを食べるほうが低栄養を防ぎます。
肉と魚は1：1の割合でとるようにしましょう。
優れた動物性たんぱく質食品である肉と魚をバランス良く食べ、血清アルブミンを増やしましょう。
栄養のバランスのよい食事を心がけ、1日に必ず3食とるようにしましょう。

食欲がないときは、おかずを先に食べる
肉 ： 魚 ＝1：1
食事は1日3回、欠食は絶対に避ける38