2021.5

第116号
題字

田中啓一理事長● Health Information
令和3年度予算の概況・公告● さっそく健診の予定を決めてしまいましょう／● 腸内環境を整えよう● 脱メタボレシピ
特定保健指導の案内がきましたか？
● 健診の受診はお早めに！
● 体脂肪を減らすHIIT〈BASIC レベル〉
● いきいきシニア健診のご案内／話題の健康情報● ジェネリック医薬品を使っていますか？
summer
アイムファイン 2021
● 寸又峡・夢のつり橋● チューブトレーニング●

夏
アイムファイン 2021 autumn

秋
アイムファイン 2022 winter冬299,155

前期高齢者納付金

180,000

153,846

後期高齢者支援金

170,000

145,299

病 床 転 換 支 援 金

11

退職者給付拠出金

109

費95,79081,872

金

1,011

864

財政調整事業拠出金

9,210

7,872

保

健

事

還

業

付

連

費

500

427

積

合
立

会

金

1

1

雑

支

出

940

803

予

備

費

30,00025,641

894,300

764,359

854,979

730,751合

計

経常支出合計
経常収支差引額△ 147,164

国庫補助金収入

雑収入

繰入金
繰越金
11.2％

収入

財政調整事業拠出金
1.0％

保健事業費
10.7％

支出

繰

入

金

4,000

雑

収

入

2

収

合

計

110,402

科目

予算額（千円）

支出

3

40.5％
39.7％
0.8％

令和 3 年度の一般保険料率 ・ 調整保険料率は据え置き、介護保険料率は引き上げ付

106,000
1,000

積

立

金

2

雑

支

出

400

予

備

費

3,000
110,402

納付金 39.1％
前期高齢者納付金 20.1％
後期高齢者支援金 19.0％
病床転換支援金― ％退職者給付拠出金― ％日本事務器健康保険組合では、令和３年度の健康保険料率（一般保険料率＋調整保険料率）は前年度と同率を維持し、介護保険料率は前年度より 0.13％引き上げます。
◆健康保険料率
四捨五入のため合計に誤差が出る場合があります合令和 3 年度の予算の基礎数値（一般勘定）
区分
被 保 険 者 数

負担 事業主割合 被保険者

男

女

910 人

260 人

計

計

一般保険料率

調整保険料率合4.870％
4.870％
9.740％

0.0650％0.0650％0.1300％4.9350％4.9350％9.8700％

基本保険料率
特定保険料率4.780％
4.960％

1,170 人

平均標準報酬月額 425,000 円 290,000 円 395,000 円
健康保険料率98.70/1000（調整保険料率含む）◆介護保険料率の変更内容＊40 歳以上 65 歳未満の被保険者に適用されます。

負担 事業主割合 被保険者
合

計

計

変更前

変更後

0.825%
0.825%
1.650%

0.890%
0.890%
1.780%

24

81

回組

金

介 護 保 険 料 還 付 金

計

保険給付費
法定給付費
付加給付費

日に開催された第

7,000

合

5.0％

２月

金

納

事務費

合会において、令和３年度の事業

99,400越護

3.4％

方 針 と 予 算 に つ い て 審 議 を 行 い、

入

繰

介

予備費

可決・承認されました。そのあら険

還付金・連合会費・積立金・雑支出 0.3％

予算額（千円）

目

保

76.8%

ましを以下にご説明します。

護

保険料

調整保険料収入
1.0%

収入
介

1.6％

8.5%

令和 3 年度収入支出予算概要表（介護勘定）科0.1%

令和３年度予算の概況

5,983

350,011

一般保険料率はは据え置き
経常収支では引き続き赤字予算にに

7,000

金

保険料は６億８７００万円の見込み費付

度予算比で５００万円増の６億８７００万円を見込んで付

加

財政調整事業交付金
0.1％

い ま す。 さ ら に 前 年 度 か ら の 繰 越 金 が １ 億 円、 雑 収 入 が給付
納特定健康診査等事業収入0.6%

令和３年度収入支出予算について

303,585

１４４８万７千円、そのほか調整保険料収入や特定健康診

309,568

355,194

査等事業収入、財政調整事業交付金、国庫補助金収入など

362,194

費

新型コロナウイルスの世界的な感染拡大は、人々の健康費

付

保険給付費は増加、納付金は減少

付

給

定

収支の割合

支出

給

法

一般勘定

１０３・７％に相当し、この二大支出だけで保険料を上回っ

38,156ている状況です。

険

44,643

介護保険につきましては、国が算定する介護納付金の額保費に対応して料率等を算出し、予算を編成しております。金務

額等については別表をご覧ください。

事

予算額（千円） 被保険者1人当たり額（円）目や生活だけでなく、経済情勢にも大きな影響を及ぼしてい科による収入が見込まれます。不足分には、別途積立金から支出

７６００万円を繰り入れて収支の均衡を図りました。

604,970

経常収入合計ます。健保組合においても、企業業績の悪化等による保険

764,359

707,815

計料収入の大幅な減少が見込まれるなど、財政に深刻な影響

894,300

合公告第 361 号 規程の廃止・新設について
廃止：経理事務電子計算機処理管理規程
新設：役職員慶弔取扱規程
健康保険組合に対する社会保険手続に係る電子申請シ
ステムに係る安全対策の規程

一 方 で、 わ が 国 の 医 療 保 険 財 政 は、 団 塊 の 世 代 が 後 期

12,382

入を受けることが予測されています。

14,487

収

み な さ ん の 医 療 費 な ど に 充 てる 保 険 給 付 費 は、 ３ 億

雑高 齢 者 に 移 行 し 始 め る 令 和 ４ 年（ ２ ０ ２ ２ 年 ） か ら 医 療855

増 加 し ま し た。 高 齢 者 医 療 へ の 支 援 と し て 国 に 納 め る 納

1,000

６２１９万４千円となり、前年度予算比で９１５万５千円

財政調整事業交付金

公告第 360 号 令和 3 年度収入支出予算について
令和 3 年 2 月 24 日 第 81 回組合会にて可決

費 の 急 増 が 見 込 ま れ、 現 役 世 代 の 納 付 金 負 担 が 増 大 す る

4,957「２０２２年危機」を目前にまったなしの厳しい状況です。

5,800

付 金 は、 合 計 ３ 億 ５ ０ ０ １ 万 １ 千 円 と な り、 同 比 １ 千 万

特定健康診査等事業収入※任意継続被保険者は、令和 3 年 4 月 1 日より適用。

円 減 少 し ま し た。 保 険 給 付 費 と 納 付 金 の 合 計 は 保 険 料 の550

新型コロナウイルスの感染拡大は、健保財政の窮状に拍車

64,957643

をかける事態となっています。

76,000こうした状況を受け、政府は２月５日に後期高齢者の窓

金

75

口負担見直しなどを盛り込んだ健保法等改正案を閣議決

入国 庫 補 助 金 収 入

また、みなさんの健康維持・増進をサポートするための繰

令和 3 年 3 月 1 日（令和 3 年 4 月給与控除分）より
介護保険料率 1.78

保健事業費には、前年度を上回る９５７９万円を確保しま

85,470歳以上の高齢者のうち、単身世帯で年収100,000

定 し、 国 会 に 提 出 し ま し た。
「全世代型社会保障改革の方金針」に基づき、7,872越した。被保険者・被扶養者のみなさんにおかれましては、

9,210

繰

介護保険料率の変更について健診を毎年必ず受診され、当健保組合の保健事業を健康管

調 整 保 険 料 収 入

公告第 359 号

２００万円以上の人が２割負担に引き上げられることとな

137

りますが、負担と給付のアンバランスの是正には十分とは587,179160

理にぜひご活用ください。また、ジェネリック医薬品の利687,000

いえません。過去に例を見ない厳しい情勢の中、国民皆保

険用などによる医療費節減にもご協力をお願いいたします。

料

国 庫 負 担 金 収 入・ 他

令和 3 年度任意継続被保険者の標準報酬月額の上限について
標準報酬月額 380,000 円 (26 等級 )公告第 358 号

険制度を将来にわたって維持していくためには、引き続き

保

予算額（千円） 被保険者1人当たり額（円）目

保険料は６億８７００万円の見込み

科

制度の見直しが求められます。

組合規約の一部変更について公告します。 理事長 田中啓一

収入

収入

告

健康保険組合の財源の柱は、みなさんと事業主（会社）

公から納めていただく保険料です。本年度の保険料は、前年

令和 3 年度収入支出予算概要表（一般勘定）

2

特定

生活習慣の改善で健康へ引き返すチャンスです

指導

の
被扶養者
みなさん

健診

保健

特定保健指導の案内がきましたか？

あな たと
家族 を守る定特2021年度がスタート！

さっそく健診の予定を決めてしまいましょう

40 歳以上の人は健診の結果、メタボリックシンドロームのリスクが病気やその予兆を早期に発見し、改善につなげるのが健診の目的です。

高いと判定されると特定保健指導の案内が届きます。案内がきたからと受けない年があると、それだけ改善のきっかけが遅れてしまいます。被

いって、ガッカリしないでください。今なら、治療が必要になる前に生保険者の受診率は 90％超ですが、被扶養者は 50％弱と低い水準です。

活習慣の改善で健康な状態に引き返すことができます。チャンスと捉え、被扶養者のみなさんは、うっかり忘れてしまわないよう先に予定を決め積極的に参加しましょう。

ておきましょう。

改善を始めるのは今

当健保組合の健診は、被保険者ご本人宛のメールのほ怒られることはありません

自覚症状がないからと指導というと一方的なもいって放置してしまうのを想像するかもしれまと、いずれは生活習慣病

せんが、実際はサポートを発症してしまう状態でで す。 で き そ う な こ と、す。改善を始めるタイミ

続けられそうなことを、ングは、今がベストと考

保健師・管理栄養士が一えましょう。

緒に考えます。

特定保健指導か、ご家庭にお届けしている定期刊行誌『すこやかファいます。対象年齢、検査項目、日程、自己負担額、オ
プション検査などを比較検討のうえ、受診する健診を決めてください。

それぞれの申込方法に従い、健診を申し込んでください。申込時期

健診を
申し込む

をおすすめする
理由

ゴールがありますミリー』に同封の「被扶養者健診一覧」でご案内して

健保組合の
健診を確認

が先の健診の場合は、忘れてしま
わないように申込開始のタイミングをメモしておきましょう。

無料です

数カ月先の目標値を設定

特定保健指導にかかる費

して、生活習慣の改善に用は、当健保組合が負担

健診は少し先の日程になること

取り組みます。無理な目します。みなさんは生活がほとんどです。必ず目にする

標は設定しませんので、習慣の改善に集中して、カレンダーや手帳に、健診日を着実にこなしていけば十取り組んでください。

記入しておきましょう。

分に達成可能です。

カレンダー
に記入

体調不良で健診を受けると、正しく検査を行えない可能性があります。数日前からの検体採取、前日からの絶食時間など

こうやって決まる、特定保健指導の対象者□ 腹囲
男性 85cm 以上
女性 90cm 以上

□ 血圧
はい

最高 130mmHg 以上または最低 85mmHg 以上

腹囲が上記未満でも□ BMI ※ 25 以上
2※体重（kg）÷身長（m）

はい

□ 脂質
中性脂肪 150mg/dL 以上またはHDL コレステロール 39mg/dL 以下

う。健診直前にあわててダイエットをするのはやめましょう。

2 個以上
あり
1個

なし

3個
2個

積極的支援

※発熱がある場合は健診の受診を控えてください。

体調を整え
健診を受診

喫煙習慣

□ 血糖
空腹時血糖 100mg/dL 以上またはHbA1c 5.6％以上を遵守するとともに、健診に備えて体調を整えておきましょ

喫煙習慣

あり
なし

1個

動機づけ支援

積極的支援
動機づけ支援新型コロナウイルス感染症への感染の懸念から、健診の受診を控える

コロナ禍でも、 人が散見されます。しかし、生活習慣病は自覚症状が現れにくく、健診
健診の受診は を受けないことには病気のリスクを発見できません。各健診機関では、感染対策をとったうえで健診を行っています。病気の発見を 1 年遅らせ
大切です！てしまうリスクもありますので、健診は毎年受けるようにしてください。

※服薬中の人は特定保健指導の対象外です。また、65 ～ 74 歳の人は積極的支援に該当しても動機づけ支援となります。

5

4

実施期間

健診の受診はお早めに！

令和 3 年 4 月～

いきいきシニア健診のご案内

令和 4 年 1 月

4 月から令和 3 年度の健診が始まりました！

（期間厳守）

下記の健診費用負担額をご参照のうえ、
早期にご受診くださいますようお願いいたします。

65 歳以上の加入者のみなさんは、ご本人・ご家族とも以下健診を

注 意 事 項

無料で受診いただけます！

☆再検査・精密検査について、会社負担はありません。保険診療（健保組合 7 割負担、受診者 3 割負担）で各自ご受診ください。
☆胃検査の胃カメラへの再替え差額、および個人の希望で受ける契約外のオプション検査
は自己負担です。当日、窓口でお支払いください。健保組合・会社には請求できません。

人間ドック（希望者ドック・節目ドック）
生活習慣病予防健診

令和 3 年度健診費用負担

巡回検診

特定健診＊

健診区分

＊お住まいの地域で実施する特定健診受診希望の方には、これまでどおり特定健診受診券を当健保組合より送付いたします。

一般健診
定期健診

（健保連）

セルフメディケーションやオンライン診療に関心
動や健康への考え方について、健保連が調査をまとめました。
それによると、病気や健康に関する意識変化について
は、「生活習慣病の予防に関心を持つようになると思う」が39.2％、「市販薬の服用が増えると思う」が 4.7％、オン
ラインについては「受診の活用を考えることが増える」が12.0％、「健康相談の活用を考えることが増える」が 6.4％などとなっています。新型コロナウイルス感染症を契機に、「生活習慣病予防」への意識や、市販薬を活用するセルフメ
ディケーション、オンラインの利用などへの関心が高まっていることがわかりました。
これを機に生活習慣を改善し、病気予防に努め自分や家族の医療機関へのかかり方を見直すと医療費が減るかもしれま
せん。そうすれば家計も助かり、ひいては国や健保組合の負担軽減にもつながります。一度ご自身の健康への意識や受診行動を振り返ってみてはいかがでしょうか。

7

生活習慣病の予防に関心を持つようになると思う

39.2

一度により長い日数の薬の処方を受けて、受診の頻度を減らそうと考えることが増えると思う

医療機関の受診にかえて、市販の薬を服用することが増えると思う

残

額

0円

30,000 円

残額

総 額 が 45,000 円（ 税 別 ）0 円 を超える場合、超過額は自己負担

35 歳未満の被保険者

7,500 円

残額

5,000 円

被扶養配偶者

14,000 円

残額0円

41 歳以上被保険者（節目年齢該当者を除く）

10,000 円

残額

40 歳未満の被保険者

5,000 円

残額

被扶養配偶者

5,000 円

残

額

全

額

0円

0 円 前期高齢者対象

防健診
女性被保険者（乳がん・子宮がん検査） および被扶養配偶者

全

額

0円

乳がん検査はマンモグラ
0 円 フィまたは超音波のどちらか一つを選択婦人生活習慣病予防健診 35 歳以上女性被保険者

全

額

0円

0円

35 歳未満女性被保険者
および被扶養配偶者

全

額

0円

0円

40 歳～ 74 歳の被扶養者

全

額

0円

0円

（東振協巡回健診）＊消費税は別途、各々で負担

2021 年度節目該当者

6.4
5

5,000 円 総 額 が 45,000 円（ 税 別 ）を超える場合、超過額は自10,000 円
己負担
25,000 円

65 歳 ～ 74 歳 の 方 の 人 間＊注：配偶者＝被扶養配偶者

12.0

0

考

10,500 円

35 歳以上の被保険者（節目年齢該当者を除く）

いきいきシニア健診 ドックまたは生活習慣病予4.7

オンラインでの受診を活用しようと考えることが増えると思う

備0円

生活習慣病健診

被扶養者特定健診

18.1

自己負担

額

（あまの創健巡回健診）

33.0

事業所
全

全国巡回健診生活習慣病以外の病気の予防や健康管理に関心を持つようになると
思う

健保組合
0円

本年度中に節目年齢（40・45・50・55・60 歳）に該節目人間ドック
当する被保険者および被扶養配偶者

希望人間ドック

費用負担（税別）

35 歳未満の被保険者

婦人科検診●病気や健康にかかわる回答者自身の意識がどう変わると思うか（複数回答）

オンラインでの健康相談を活用
しようと考えることが増えると思う

生活習慣病健診

希望者特別健診

4 割が「生活習慣病予防に関心を持つ」
よう意識変化 新型コロナウイルス感染症拡大期における受診意識調査 より
新型コロナウイルス感染症の感染拡大を契機とする受診行

対象者

10 15 20 25 30 35 40 45（％）※全国の 20 代～ 70 代の男女 4,623 人を対象とした web アンケート方式による。

40 歳

1981 年 4 月 1 日 ～ 1982 年 3 月 31 日 生まれ

45 歳

1976 年 4 月 1 日 ～ 1977 年 3 月 31 日 生まれ

50 歳

1971 年 4 月 1 日 ～ 1972 年 3 月 31 日 生まれ

55 歳

1966 年 4 月 1 日 ～ 1967 年 3 月 31 日 生まれ

60 歳1961 年 4 月 1 日 ～ 1962 年 3 月 31 日 生まれ

6

飛龍橋

なぜ水の色が青いの？

かつて鉄道が走っていた橋で全長 72 ｍ、高さ約 100 ｍのアーチ橋。橋の上からは
夢のつり橋、大間ダムを取り囲む寸又峡の絶景を一望にできる。

きれいな水の場合には、わずかな微粒子の影響で波長の短い青い光だけが反射され、波長の長い赤い光が吸収されるという「チンダル現象」が起こるため。

また旅

歩きたくなる

寸又峡・夢のつり橋
すきょう静岡県中央部に位置する川根本町の観光名所といえば寸又峡の夢のつり橋。
約

6㎞

約

つ

3 時間

エメラルド色の大間ダム湖にかかる吊り橋は、春は新緑に輝き、秋は紅葉の名所として有名だ。
山々と湖面がさまざまな緑一色に染まる絶景を吊り橋から眺めてみよう。

天狗の落ちない大石

尾崎坂展望台

急坂

夢のつり橋

飛龍橋

大間ダム

急坂

寸又

川

天子トンネル

寸又

峡プロ
ムナードコ
ース

天狗の落ちない大石
手造りの店さとう天子の香和家外森山ハイキングコース〒

町営露天風呂

外森神社

観光案内所

美女づくりの湯

至 千頭駅

水車のモニュメント

寸又峡町営露天風呂「美女づくりの湯」

9：30 ～ 18：00（季節によって変更あり）
400 円
木曜（TELにて要確認）
0547-59-3985

夢のつり橋へ向かう前に外森山ハイキングコースで軽く足ならし。春はアカヤシオの群生が迎えてくれよう。外森神社を過ぎると、落ちそうで落ちない絶妙なバランスで立つ＂天狗の落ちない大石＂が現れる。受験生や高所で作業する人に人気があるそうだ。ハイキ

てん しングコースを下りると、夢のつり橋への寸又峡プロム

ナードコースの入り口。コース途中の天子トンネルは

昔の森林鉄道のトンネル跡。トンネルを抜けると眼下

の
幅
はこ
のとお
り。

10

に夢のつり橋が見えてくる。ここから一気に階段を下やると夢のつり橋のたもとに到着。行楽シーズンは一方わ通行になるので注意が必要。また、一度に 人しか渡かれないので、前後の人数を確認してゆっくり渡ろう。

※営業時間や料金等は変更される場合があります。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、営業時間の短縮や変更、臨時休業、閉鎖等の対策を講じている施設・交通機関があります。詳細は施設 HP 等をご確認ください。

天子トンネルは長さ 210 ｍ。
手前には＂天子の香和家＂と名付けられたユニークな名前のトイレがある。

橋

9

天子トンネル対岸に着き３０４段の階段を登り切ると右手に尾崎坂

せ つ そ きょう

寸又峡と並ぶ観光地である接 岨 峡。トロッ
コ列車「南アルプスあぷとライン」の奥大井湖上駅は接岨湖に突き出た山上にある。
線路横に遊歩道もあるため湖上を散歩することもできるビュースポットだ。

大井川と茶畑の緑が広がる美しい景観に建つ道の駅。日本庭園を眺めながら川根茶のおいしいいれ方を教えてもらえる。併設する地場産品販
売所では川根茶をはじめ特産品の購入もできる。
9：30 ～ 16：30
水曜日、祝日の翌日
年末年始、臨時休館
0547-56-2100

静岡県

新東名高速「静岡 SA スマート IC」
または「島田金谷 IC」から約 90 分。

展望台。眺望はないが、かつての森林鉄道トロッコ車

レインボーブリッジと奥大井湖上駅

ちゃ めい かんフォーレなかかわね茶茗館

JR 東海道本線金谷駅にて大井川鐵道に乗り換え千頭駅下車。寸又峡温泉行バスに乗り換え約 40 分。

ひ りゅう

せん ず

大井川鐵道千頭駅横にあり、道の駅も併設。
音と戯れることをテーマとした体験ミュー
ジアムでは大画面の音戯シアター、音戯工房ではオリジナルの音具や万華鏡などの制作が楽しめる。
10：00 ～ 16：30
大人 500 円 小・中学生 300 円
幼児無料
火曜日、年末年始
0547-58-2021

全長 90m、高さ 8m の吊り橋。
旅行サイトの「死ぬまでに渡りたい世界の徒歩吊り橋 10 選」に選定された四季折々の絶景が楽しめる。定員 10 人ということで混雑時には長時間待つことも。吊り橋の中央で女性が恋の成就を祈ると願いが叶うパワースポットとしても人気がある。
日の出から日の入りまで
0547-59-2746

ひと息入れたら飛龍橋を渡り、来た道を戻る。歩いさと

町営駐車場やバス停、観光案内所がある。

川根本町まちづくり観光協会
0547-59-2746 https://okuooi.gr.jp/

両が展示されている。

ぎ

夢のつり橋

た後は寸又峡温泉の＂美女づくりの湯＂で身も心もリ

おと

音戯の郷

か わ ね ほ ん ちょう

水車のモニュメント

フレッシュしよう。
結構揺れます…。
足元を見ず視線は先に置こう。

湯上がりの肌がつるつるすべ
すべになることから、美女づ
くりの湯と呼ばれる。泉質は硫化水素系・単純硫黄泉でぬるぬるとした肌触りが特徴。

アカヤシオ

8

100歳まで

季 節 の健 康 T O P I C S

腸内環境を整えよう

TCH（Tooth Contacting Habit）とは、無意識に上下の歯を接触させる癖のことです。

人が口を閉じているとき、通常上下の歯は接触していません。TCH があると歯に負荷がかかり、歯がぐらつく・折れるなどのトラブルを招きます。また、TCH によって虫歯や春は季節の変わり目だけでなく、就職・異動などで新たな環境になり、心歯周病が悪化しやすいこともわかっています。

身の不調が出やすい時期でもあります。

TCH のチェック方法

腸には食べ物を消化して栄養素を吸収する働きだけでなく、体を守る
免疫システムも備わっており、腸内細菌が体全体の健康に関係すること

腸内フローラのバランスが重要

腸内環境の異常が病気にも関与

腸内には体の免疫細胞の約 7 割が集まっていて、体に侵

腸には脳に次いで多くの神経細胞があり、自律神経やホル入した病原菌やウイルスなどの異物を素早く見つけ、侵入をモンなどを介して脳と密接に影響しあっています。この関係阻止したり排除したりします。この免疫システムに深く関与

を脳腸相関といい、近年は腸内フローラがこの関係に関与ししているのが腸内細菌です。

ていることがわかってきました。過敏性腸症候群やうつなど

腸内フローラの関与の可能性がある主な病気

1◦うつ・不安障害◦肥満は、腸内フローラを一定のバ◦動脈硬化

ランスで保つこと、バランス

ときの違いを習得します。

その状態で上下の歯がどこも接触し「歯を離す」「リラックス」などと書いた紙を身の周りないよう軽く離し

ステップ

2

てみる。

違和感がない人

違和感がある人

TCH の可能性は低いTCH の可能性が濃厚に 10 枚以上貼り、見るたびに脱力します。
これを繰り返していると、次第に貼り紙を見ただけで条件反射的に脱力できるようになります。
ステップ 2 を継続していると、貼り紙を見なくても歯のステップ★頬の内側や舌のまわりに歯型がつく人も TCH の可能性あり

3

接触に気づくようになります。最終的には、上下の歯が接触した瞬間に無意識に離すことができ、口腔内のさま
ざまなトラブル予防となります。

◦大腸がんすることが重要です。

腸内環境の健康状態を知るためのひとつの目安は便で、便通の乱れは腸内フローラのバランスが崩れたサインでもあります。

食物繊維を積極的にとる

肥満・生活習慣病になる鍛えると、排便がしやすくなりま

睡眠不足では、日中の作業効率や注睡眠不足になると、ホルモンの影響です。激しい運動をする必要はなく、意力が低下します。仕事で重大なミス

食欲が増し肥満になりやすくなります。

をする、運転中に事故を起こすなど、

また、血糖値や血圧が上昇するなど、取り返しのつかない事態になりかね

生活習慣病が悪化することもわかって

ません。

います。

繊維ともに便秘改善な

む発酵食品（ヨーグルト、チーズ、どの効果が期待できる

みそ、漬物、キムチ、納豆など）

ので、バランスよくとを複数組み合わせて、毎日の食ることが理想。水溶性

り入れて、日常的に多く歩くこと事にとり入れましょう。

食物繊維は腸内細菌のを心がけましょう。

不溶性食物繊維を多く含む食品
キャベツ、ほうれん草、
大豆…など

水溶性・
不溶性食物繊維の両方を多く含む食品
ごぼう、アボカド、
なめこ…など●●●睡眠不足が招く４つ の悪影響●●●

ちょう よ う き ん

ビフィズス菌や乳酸菌などを含エサになります。

睡眠不足になると、健康被害や日中のパフォーマンス低下など、さまざまな悪影響を及ぼします。

注意力が低下する

ぜんどう

水溶性・不溶性食物

わかめ、らっきょう、
果物…など

みなさんは毎日ぐっすり眠れていますか？ 仕事や家事・育児で忙しい現代人は、睡眠時間が不足しがちです。しかし、運動習慣をつける

腸内でよい働きをしてくれる

水溶性食物繊維を多く含む食品眠れないあなたへ

知っていますか？ 睡眠不足のリスク

MEMO

腸内環境を整える方法︱I︱n︱f︱o︱r︱m︱a︱t︱i︱o︱n︱

眠りたいのに

◦大腸炎

◦肝臓がん

すぐにできる︱H︱e︱a︱l︱t︱h︱◦過敏性腸症候群◦糖尿病の崩れた腸内フローラを改善

ヨーグルトには腸内細菌のエサになるオリゴ糖をプラス

これにより、歯が接触しているとき・接触していない◦自閉症

ばれます。免疫力を高めるに

発酵食品をとるやコンピュータが普及した現代ではとくに注意が必要！

◦多発性硬化症◦アレルギーそう

フローラ（腸内細菌叢）と呼る人に多いといわれ、スマホ

ステップ 「あっ」と声を出して息を吐き脱力します。

を軽く接触させる。

も腸内フローラが関与する可能性が示唆されています。

以上の細菌が菌種ごとにびっしりとすみついています。顕微TCH はコンピュータ作業をす

大きく息を吸いながらしっかりと噛み、その後一気に正面を向き、唇は力をこめずに上下ように見えることから、腸内サイトウ歯科院長 齋藤 博TCH 改善のステップ

姿勢を正しくしてもわかってきました。腸内環境を整えて心身の健康を維持しましょう。

鏡で見ると、それがお花畑の監修

TCHを改善して、大切な歯を守ろう！

免疫力アップ、ストレスに負けない体づくり

人間の腸内には 1000 種類以上、100 兆個～ 1000 兆個を残す生活習慣腸の蠕動運動を助ける腸腰筋をウオーキングなどを生活習慣にと

1 駅手前で降りて歩くのも
おすすめ

Cafe

N
OPE

不安感・抑うつが強まる

免疫力が低下する

1 日 4 時間しか眠らない日が 5 日間

免疫力はホルモンと大きく関わっており、続くと不安感や抑うつが強まるという

睡眠不足になるとホルモンバランスが研究があり、睡眠不足は心の健康に崩れて免疫力の低下を招きます。かぜ

悪影響を及ぼすことがわかっていまなど感染症にかかりやすくなったり、す。

アレルギーが悪化したりします。

仕事のパフォーマンスを上げるため、健康で充実した時間を過ごすためにも、夜ふかしは控えてしっかり睡眠をとりましょう！

11

10

何度も
●料理制作

やせやすいカラダに導く

沼津りえ（管理栄養士）

脱メタボレシピ◦撮影 上條伸彦◦スタイリング 沼津そうる

あさりと春キャベツの旨みスープ煮

水からじっくり煮ることであさりの旨みを引き出す

1 人分
217kcal
食塩相当量 1.0g
※辛子醤油を含まず。

材料（2 人分）

たけのこ● Pick Up ／食物繊維を豊富に含む

ため、腸内環境を整え、
コレステロールの吸収予防にも役に立ちます。

あさり（砂抜きしたもの）… ……………150g
春キャベツ………………………………150g
水……………………………………………200mL
しょうゆ……………………………………小さじ 2
こしょう……………………………………少々作り方

約 10 分

①あさりは殻をこすり合わせるように洗う。春
キャベツはざく切りにする。
②鍋にあさり、水を入れ弱火にかける。殻が開いたら、春キャベツ、しょうゆ、こしょうを加えさらに 5 分煮込む。

あさり● Pick Up ／1 人分
31kcal
食塩相当量 1.6g

グリーンピースのミルクプリン
材料（4 人分）

ヘルシーな
ベジスイーツ1 人分

水……………………大さじ 2

砂糖…………………大さじ 4

粉ゼラチン……………5g（1 袋）

牛乳…………………200mL

グリーンピース………100g

グレープフルーツ……1/4 個分作り方

肝機能を強化するタウリンが豊富に含まれています。
鉄分も多く、キャベツなどビタミン C が豊富な野菜と一緒にとることで、吸収率もアップします。

74kcal
食塩相当量 0g

約 15 分（冷やす時間を除く）①水に粉ゼラチンを入れふやかしておく。グリーンピースはさやから取り出し、柔らかく茹でる。
②グリーンピースと砂糖を合わせ、グリーンピースをつぶすようによく混ぜ合わせ、牛乳を加える。
③①のゼラチンを 600W の電子レンジで 10 秒間加熱して溶かし、②へ加えて混ぜる。
④容器に注ぎ、冷蔵庫で 1 時間以上冷やす。
⑤薄皮をむいたグレープフルーツを飾る。

グリーンピース

たっぷり春野菜の焼き春巻き● Pick Up ／材料（2 人分）

糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどがバラ
ンスよく含まれ、食物繊維も豊富なのが特徴です。

春キャベツ……… 100g
茹でたけのこ…… 50g
さやえんどう…… 20g
にんじん……… 20g

メタボ予防に役立つ
食事のポイント

糖尿病、高血圧症、脂質異常症など命にかかわる病気の原因となるメタボリックシンドロームは、
生活習慣を少し変えるだけで予防することが可能です。日々の運動、禁煙に加え、食生活も改善
していきましょう。脱メタボのためには、まずは野菜をしっかりとりましょう。また、今回のレシピのように、油で揚げる代わりに、少ない油で焼くなどのちょっとした工夫で、カロリーを抑えつつ食べ応えのある食事ができます。日々の活動量に合わせ、食べすぎに気をつけましょう。

豚薄切り肉……… 50g
ごま油……… 小さじ 1
A

作り方
A

塩…………… 小さじ 1/8
こしょう…… 少々

春巻きの皮……… 4 枚B

小麦粉……… 小さじ 1
水………… 小さじ 1/2

食用油（焼き用）…… 小さじ 2

オイスターソース

添え野菜（サラダ菜・ミニトマト）…

…………… 小さじ 2………………… 適宜

片栗粉……… 小さじ 2

辛子醤油……… 適宜

焼くことでカロリーオフ
食べ応え十分 ！

約 20 分

① 春キャベツ、茹でたけのこ、さやえんどう、にんじんは千切りに、豚薄切り肉は細切りにする。
②…ボウルに①と A を入れ、野菜がしんなりするまでよく混ぜる。
③…②を 4 等分にし、春巻きの皮にのせて包み、綴じ目を Bでつなぐ。
④…熱したフライパンに食用油を入れ、③を綴じ目を下にして並べ中火で焼く。焼き色がついたらひっくり返し、弱火で 7 ～ 8 分じっくりと全面焼く。
⑤ お皿に盛り付け、サラダ菜とミニトマトを添える。お好みで辛子醤油を付けていただく。

わかりやすい！

レシピ動画
はこちら

http://douga.hfc.jp/imfine/ryouri/21spring01.html

1312

自宅でできる美BODY HIIT

医療費の上手な節約術

お薬代が節約できます！

指導監修

ジェネリック医薬品を使っていますか日本体育大学大学院准教授

体脂肪を減らすHIIT〈BASICレベル〉
High-Intensity Interval Training

HII T は、有酸素運動と筋トレ、双方のメリットを取り入れた運動です。10 秒のインターバル（休憩）を挟み、20 秒の運動を計 8 回、全力で行います。余分な体脂肪を落とし、引き締まった体をめざして、早速始めましょう！

ジェネリック医薬品は、新薬（先発医薬品）と品質は同じですが、値段は安いお薬です。その理由は、新薬の特許が切れた後に販売されるので開発費が少なくて済むからです。みなさんが払うお薬代が減るだ

1

けでなく、増え続ける国全体の医療費削減にも貢献でき、健保組合の財政にも効果が期待できます。

20

ジェネリックにしますか？
そんなことはないですよジェネリックは、
安くても、新薬と効き目は同等です

ジェネリックは値段が安い分、効き目が劣る
気がするわと尋ねられました。

安全性・品質も国に認められていますね
安心なの

ジェネリック医薬品は、新薬と同じ有効成分でつくられていて、効き目や安全性、品質は国の厳しい審査をクリアしています。

ジェネリックには新薬よりのみやすく工夫されているものもあるんですよ
処方されたお薬のジェネリックはのみやすく改善されていますよにがいおくすり、のみたくない～体はまっすぐ姿
勢 を よ く し、 左右の脚を交互にできるだけ高く、早く上げます。

秒

腰を落として重心を低くし、その場で足をできるだけ
速く上下に動かします。

疲れてきても脚を高く早く上げましょう !

10 秒間
インターバル

1～4を
2 セット全力で
行います

4

20

バーピー
のみやすく工夫されたジェネリック医薬品もあります
ジェネリック医薬品の中には、新薬よりも製剤上の工夫が施されているものも錠剤の大きさを小さく

錠剤をゼリー状や液状にジェネリックでおねがいします子どもの医療費は無料ではありません～ジェネリック医薬品で医療費節減にご協力ください～
多くの自治体では子どもの医療費助成を行っています。窓口での一部負担を自治体が負担しているため、子どもの医療費は無料※と思っている人もいるかもしれま
せんが、医療費の７割（就学前は 8 割）を健保組合、３割（就学前は２割）を自治体が負担しており、みなさんの健康保険料と税金でまかなわれています。医療費節減のためにも、子どもの薬にもジェネリック医薬品をご検討ください。

※自治体により所得制限を設けたり、低額負担の場合もあります。

間違ってのまない
ように文字や色で
工夫

3

20

10 秒間
インターバル秒

腕立てニーアップ

秒

立ち姿勢

はい、承知しました
何か違和感があったらご相談くださいあり、子どもや高齢者にものみやすく工夫されたものもあります。

15

ハーキー

20

素早く動かし続けます !

子どもだから、
初めてのむ薬より処方されたことがある
新薬のほうがいいかも…

それでは、ジェネリックでお願いします2

10 秒間
インターバル秒

ニーアップ
子どもの薬を調剤してもらう A さん、

岡田 隆（バズーカ岡田）

から

→ → →
を早く繰り返し行います。

腕立て伏せの姿 勢 で、 脚 を交互に胸にひ
きつけます。

味やにおいを
改良
～
にがいよ

のめたよ～

腕立て伏せの姿勢のときは腰を平らにして脚をしっか
り伸ばしましょう。
腰を参考資料：日本ジェネリック製薬協会より医療費が増加すると、健保組合の財政も苦しくなり、財源となる健康保険料を引き上げざるを得ず、みなさんの負担が増えることにもつながります

平ら

にす

できるだけ
腰を上げずに
低い姿勢をキープ！

正しい姿勢で
素早く行い
ましょう！

る

10 秒間
インターバル

体脂肪を落とすためには、しっかり食事をとって動く！
健康的に体脂肪を落とすためには筋肉を減らさないこと、むしろ筋肉をつけていくことが大切です。筋肉が落ちてしまうと、消費するエネルギーが少なくなり、脂肪が落ちにくい体になります。栄養バランスのとれた食事をしっかりとり、筋トレなどの運動でエネルギーを十分に使うことが重要です。

http://douga.hfc.jp/imfine/undo/21spring01.html

動画をよく見て正しい姿勢で実践しましょう！

14

Challenge

Sports

チューブトレーニング
外出の機会が減り、運動不足を実感している方も多いのではないでしょうか？
そんなときは、自宅で気軽に安全に行える「チューブトレーニング」がおすすめです。

があるの？
どんなメリットーニング
チューブトレえる
でも安全に行がない初心者信自に力筋く、けがをしにくをかけやすいに絞って負荷肉られる
筋
鍛えたい
効率よく鍛え負荷が高く、
も
り
よ
グ
ン
できる
自重トレーニずにどこでも、場所を選ば
く
す
や
し
び
にくい
持ち運
筋肉痛になり起こしにくく
を
傷
損
な
細
筋肉の微

！
みよう

挑戦して

ング

基本のチューブトレーニ
背中～腰・腕へつながる
大きな筋肉

45度

広背筋トレーニング
こ

1

う

は

い き ん

チューブを両1 セット 10 回（30 秒）×3

手 に 持 ち、 両姿勢の改善や背中の手を真上に上中心線

まま、肩を支点に左右に引できます。

倒す。

き、1 に戻す。

体幹部と下半身をつなぐ
インナーマッスル

腸腰筋トレーニング
ちょう よ

1

う き ん

2

体の中心線と左右の腕の角度が45度になるように引く

足の土踏まずと、もう一方の足の足首にひっかける。

柔らかく、握りやすい。伸縮性重視
や強度重視など選択肢が豊富。輪になったタイプは長さ調節が不要なため初心者でも扱いやすい。

切ったり結んだり長さ調節ができる。複数本を束ねたり、持つ場所を変えることで強度の調節ができる。

ポッコリ突き出た下腹

椅子に腰かけ、チューブを片バンドタイプチューブタイプ

ひざの曲げ伸ばしにならないように！

1 セット 10 回（30 秒）×3（左右）部の改善や、体の軸をソフトやミディアム、ヘビーな
ど強度の目安で表示されることが多いので、レベルに合ったものを選びましょう。形状にも下記のようなタイプがあります。

腕を伸ばした引き締め効果が期待げ、 や や 前 にチューブの選び方

安定させてよい姿勢を

2キープする効果が期待

ひざを軽く曲げたまま、脚のできます。

付け根から脚全体を持ち上このほかにもチューブをクロスさせた X 型、グリップが付いた握り
やすいタイプなどもあります。

げ、1 に戻す。

動画サイトで「チューブトレーニング

初心者」などと検索して、自分に合ったエクササイズを探すのもおすすめです！

取材協力・監修：国際武道大学 体育学科 准教授 荒川 裕志

健保だより 第116号 発行所 日本事務器健康保険組合
https://www.njckenpo.or.jp/〒151-0071

東京都渋谷区本町3-12-1

住友不動産西新宿ビル6号館

TEL.03-5351-9212