ると疲れづらい身 体になる 」 などと説 明をきちんとトレーニングできる 」「 コアが使えあるコアをトレーニングすると表層の筋肉も体にかかるショックを吸収するのに役立ってーブを描いています。このS字カーブは、身のです。 この背 骨 全 体を眺めるとS字のカ

身体をコントロールできる動物は人間だけないて、生理的なS字湾曲、生理的湾曲と示体 幹とは「 身 体の幹 」と書きますね。英ためのものなのです。クッションになるといこの湾 曲こそが、 重 力と上 手く付き合うされます。
語ではコア、これは中心、核などと訳され、今 回はその体 幹・コアを「 身 体を整えるう役 割も大 切ですが、様 々に動く際に、軸の深層筋です。

その背 骨のS字 湾 曲を支える筋 肉が体 幹動作をコントロールしているのです。

この背骨が重力と上手く付き合いながら、注目をしたい点です。

解 剖 学 的にどの筋 肉かというと、 背 骨まわ本 足で立った時に神 様が授けてくだ
本 足で立位姿勢を取りながら、四肢を自在に使い、脊 椎 動 物はたくさんいますが、さった、中心軸なのです。

間がの要と言われています。 この背 骨こそが人

背 骨は私たちの身 体の中 心にあり、姿 勢トレーニング（ ＝コンディショニング ）」と身体を支えてくれているからです。

これは体 幹が身 体の軸として、 私たちのします。

身体を整えるコンディショニング

体幹が大切な理由
最 近「 体 幹 」という言 葉をよく聞くようになりましたし、同意語でもあるコアという言 葉も市 民 権を得たように思います。 運 動【ありよし よしえ】有吉与志恵メソッド開発者。コンディショニングトレーナー。運動指導 30 年以上のキャリアを生かし、体調と体型を劇的に改善する「コンディショニング メソッド」を確立。幅広い層へのセルフコンディショニング指導のほか、学校や企業向けの講演や指導者の育成にも情熱を注ぎ、2009 年には NPO 法人「日本体調改善運動普及協会（NCA）」
を設立。
「コンディショニングで日本を元気に！」を掲げ、奔走している。著書は「コアトレベーシックブック」（学研パブリッシング）ほか 14 冊。一般の方から運動指導者まで、毎日の元気に役立つセミナーや講座を全国各地で開講中！
NCA サイト http://www.e-nca.jp/になるということが、重力との関係づくりで選手のトレーニングだけでなく、健康づくり有吉与志恵りの筋肉を言います。にも取り入れられるようになっています。

NPO法人日本体調改善運動普及協会会長

いう立場からそのトレーニングの仕方についてご紹介します。
私はコンディショニングトレーナーとして、この体幹トレーニングを「コアトレ」と称して指導しています。
コアトレの目的を、「身体の軸が安定して、手脚が楽に動くようになる」「深層の筋肉で2244身体の一番奥にある体幹の筋肉は、「腹横それと同 時くらいに多 裂 筋・骨 盤底筋 群が腹圧をあげ内臓にかかる負担を減らします。

筋が筋 肉の中で一 番 早く収 縮を起こして、む腹 膜の上に、腹 巻の様にある筋 肉、腹 横きを制 限してしまいます。 呼 吸で筋 肉の状た、呼 吸が浅いと、背 中が緊 張をして、動い力みが生じて、力が入りにくいのです。まてしまうと、 身 体 中の筋 肉は緊 張してしま

体幹の筋肉筋・多裂筋・骨盤底筋群・横隔膜」の つ態が変わるのです。

えるのです。これでこれらの筋 肉は、丁度、骨 盤 底 筋 群は骨 盤がぐらつかないように支るのは、身体をコントロールしたいという無心を落ち着けます。 息を大きく吐いたりす

吸をコントロールしています。深呼吸をして運動選手たちは、試合の前に無意識に呼反 応するのです。 多 裂 筋という筋 肉は背 骨本の間の距離間隔を保つように働き、帯や腹巻を巻いているようなイメージで、天意識の動作、こうすることで軸が整うことを本）。これがコア（＝インナの筋肉です（図ーユニット）と言われる軸を支える筋肉です。
その仕 組みは、 私たちが身 体を動かそう然コルセットとも言われています。

感覚的に知っているからです。

その呼吸のメカニズムを知ることで、呼吸これら身 体の幹が安 定して、手 脚が自 由に動けるようになるのが体幹の仕組みです。

をイメージできるようになる、そして呼吸をコントロールすることで様 々な「いい状 態 」

これらの筋 肉を呼 吸で正しく働くようにするというのが、コンディショニングです。

現 在、 この呼 吸で使われる筋 肉をエコーが手に入ります。
導き、結果、多裂筋、骨盤底筋群の収縮をで観 察して、 どんなふうに筋 肉が変 化する

横隔膜の連動を引き出し、 姿 勢を安 定させるのに働くといかをみています。 呼 吸を正しく行うと腹 巻→う仕組みが私たちにはあるのです。これが天状の筋肉、腹横筋は厚くなり、腹囲は ㎝

呼吸には、腹横筋

然コルセットと言われるゆえんです。
コアの筋肉たちはとても奥深くにあり、意図した動き、意図した緊 張、張 力を発 揮するように導くことはなかなか難しい深層筋です。しかし、呼吸はコントロールできる動作であり、呼 吸を意 識 的に正しい姿 勢で行うことで、 これら怠 慢になった筋 肉を活 性させることができるのです。

そ縮みます。これが軸の安 定する筋 肉の仕 組みです。

あなたの呼吸をモニタリング

こんなこと思い当りませんか？

自 分は呼 吸をきちんとできている？

んなふうに考えたことはないかもしれません

呼吸は、その後、誰からも習ってこなかったね。 産まれた瞬 間から無 意 識に行 っている口です。

習慣の中からあなたの呼吸の癖を探っていき次のチェックリストを使って、日々の生活のですから当然です。ても過言ではありません。

「呼吸はすべての動作の要である」といっ

この正しい呼吸が体幹トレーニングの入り

2腹横筋
肛門寛骨

横隔膜恥骨腸骨11とする時、お腹の一番 奥にあり、 内 臓を包骨盤底筋群

14

力を入れようとして無 意 識に呼 吸を止め

Vol.11 645

コアの4つの筋肉
図1多裂筋

ましょう。

つでも当てはまれば、 体 幹のは上へ、お腹は横へ広がっていくイメージ【息を吐く】が自 然と安 定します。腹 横 筋の働きが上手

腹 横 筋が動くようになるトレーニングで…息を吐くことに意識を傾ける■アブブレスますから、手を後ろに少し動かします。の中央から後ろに向かって滑りこむ動きをしってきます。 息を吐く時、腹 横 筋は、お腹りながら行っていくと、次第に動くようにな始めは動きが悪くても、 手で腹 横 筋を触くめがある筋肉です。

腹まわりもタイトになるという、いいことずく、 正 確に動くようになると、 身 体は安 定□猫背、反り腰など姿勢があまり良くない□ 背 中、 首、肩がこり、頭 痛がすることもある□ 朝、 起きるのが辛い・ 夜 中によく目が覚めてしまう□ 日中、パソコンの前にいることが多い□肌の色艶が悪くなった・皮膚が乾燥する□身体がダルい日が続いている□ 起きる時 間、 寝る時 間が決まっておらず準備：先ず呼吸をする姿勢を取ります。

す。息を吐くことに意識をむけます。にあがると、 肋 骨の間が弛 緩して、 息が出息を吐く時には、横 隔 膜が元に戻り、上□集中力が長く続かないなぁと感じるに何度か吐きます（図 ）。

腹横 筋に手を添え息を軽く、また意識的腹 横 筋が使えるようになると、 身 体の軸が体幹のトレーニングなのです。

「腹横筋」です。ここをしっかり使えること

コンディショニングで動かしたい筋 肉はは中央へ集まってくるイメージ＊ 息を吐くと肋 骨がやや引き下がり、 お腹の横が動くようにトレーニングします。

呼吸のトレーニングは、徹底的にこのお腹に感じて動かすと、腹横筋が働きません。

おへそが奥に入り込む感じですが、そこを先ります。へこむというイメージは、お腹の前、お腹の横が中 央に集まり、 お腹は小さくな腹に引き込まれるような、斜め下に動きます。

るのです。 この時には、 肋 骨の下 部が、 お吸ではありません（図 ）。
2だけを使 っている可 能 性が強く、 正しい呼前だけに膨らむ呼 吸は、 腹 直 筋という筋 肉は横に広がるのが正しい動きです。お腹が、息が肺に入 ってきます。 この時には、 お腹傘状のこの筋肉が引き下がり、肋骨が広がり、息を吸うと、横隔 膜が収 縮します。落下【息を吸う】

まずは呼吸を解説しましょう。

体 幹のトレーニングの入り口は呼 吸です。

体幹トレーニングの実際

神的に安定していない□すぐにイライラしたり、クヨクヨしたり精不規則だ＊深くゆっくりと息を吸い込んでいくと、胸筋 肉が上 手く働いていないことの現れです。

腹直筋して、 姿 勢が良くなり、 代 謝はあがり、 お図2呼吸の改善をしましょう。

1□重たいバックを持ち歩く

1位になる腹式呼吸です。

ゆっくりと行うことで、 副 交 感 神 経が優臓側へ）縮んでいく意識です。

息を吐いた時は、お腹が身体の中心部（内横に広がる感覚を確認していきましょう。

息を吸う時にお腹が横へ、 背 中のほうもを背中側へ、巻き込むように縮めます。

手でサポートしながら、 息を吐き、 お腹息を吸った時にお腹を横に膨らませます。

り返しましょう。

一度 全 部 吐いたら、ゆっくりと呼 吸を繰

346

秒で 回と時間を長くしていきましょう。
ように心がけます。
■ストロングブレス

これは腹横 筋の強化と共に、腹 筋全体で腹圧をあげ、姿 勢を安 定させます。強 制 的に息を「ハッハッハッハッ〜」と小刻みに、吐き出す呼吸法です。
準備：先ず呼吸をする姿勢を取ります。
腹横 筋に手を添え、息を軽く、また意識的に何度か吐きます（図 ）。
アブブレスを何度か繰り返します。
腹横筋が動いてきたら、息を吐く時に「ハ〜ッハッハッ」と 回程度続けて吐きます。
最初は、％を吐き、徐々に100％全 部 吐くようにします。そうすることで、腹 筋 全体が刺 激されます。腹 横 筋に当てた回に回 程（回 吐くこと×

手も、強く押し込むように意識します。
回 数はストロングブレス後腹横筋は 6mm 厚くなり、腹囲は 2cm 減■アブプレップ（図 ）レーニングです。

こからが「 コアトレ 」 と言われる、 体 幹ト呼 吸です。 身 体もあたたかくなります。 こ

早く行うことで、交 感 神 経が優 位になる

計測場所：腹横筋
ストロングブレス前45

フォ ー ム： 床に背すじを伸ばして座り、脚を三角に立て、揃えます。

コンディショニング：息を吐きながら、身体をゆっくり後ろへ傾けます。この時、お腹をへこませるように倒します。お腹に負荷がかかったところでストロングブレスを繰り返

高桑昌幸

写真提供：高桑整形外科永山クリニック

57030） これくらい繰り返すとお腹は随 分と引ストロングブレスの効果

図5601

き締まり感が増してきます（図 ）。

ストロングブレス
また、 吸う時 間よりも吐く時 間を長くする…お腹をえぐるような意識で

5

骨 盤 底 筋 群は脚がしっかり閉じられていれば、信号が入ります。
多 裂 筋には、 寝ていると、 呼 吸のたびに床に背中がついていくことで、信号が伝わりますし、 座っている場 合は、 背 骨の間が開秒いて、背すじが伸びるようなイメージです。
回 数は決まっていませんが、 最 初は間で 回の呼吸。慣れてきたら、 秒で 回、1 10

体 幹トレーニングの強 化バージョンです。

Vol.11 64715

図461130アブブレス
図320します。
イメージは、お腹をえぐるようにします。
腹直筋はみぞおちから恥骨についている筋肉です。 収 縮するとお腹はへこみます。 腹筋を行う時に、 お腹が膨れていたり、 脚に胴 体を近づけるという意 識を持つと、 違う筋肉が使われます。
がつらくなる姿勢は、コアのトレーニングにめたタオルからお腹が離れるように、おへそ本本を引き離すようにを圧しこむように呼吸します。
その時、背 骨身体を起こします。
息を吸う時には、 お腹が横に広がるようにして、お腹でタオルを圧します。
最 初はアブブレス、 腹 横 筋が動いたら、ストロングブレスで行います。できるようになったら、片腕を持ち上げてみましょう。

返します。 最 初はアブブレスで行い、 腹 横筋が動いたらストロングブレスで行います。

できるようになったら、片脚を持ち上げてみましょう。 背 中の形に変 化がないように行います。

●体 幹のトレーニングは、 腹 筋・ 背 筋のトレーニングと思っている方も多くいます。もちろんそれも体幹のトレーニングにはなりますが、この呼吸とともに行うことが一番のトレーニングだということを忘れないでほしいと思います。

を丸めていれます。お尻を持ち上げるように

フォ ーム： 仰 向けに寝て、 首 下にタオルら行うことで、 軸が安 定して、 身 体に負 担るとともに、呼吸でフォームを安定させながく、 動かしたい、 効かせたい筋 肉を意 識す

またトレーニングは力んで行うのではな
タオルを丸めていれます。これは腰が反りす

背 中が一直 線になるようにします。 手は腹■うつ伏せ呼吸（図 ）ぎないように、 腹 圧を高めるためです。 身がかかることなく、トレーニング効果が上がるのです。

横筋に当てておきます。
コンディショニング：この形で呼吸を繰り体を起こすように頭をあげます。
コンディショニング：息を吐いた時に、丸フォ ーム： うつ伏せに寝る際に、 お腹に18

ヒップブリッジ

図81

腕を動かしても背中が動かないように行います。

なっていません。角度を浅くして、お腹だけまたこの時に、股 関 節、腿の前、 首などに意識を集めましょう。

うつ伏せ呼吸■ヒップブリッジ（図 ）図77

アブプレップ
図648