生活習慣病を防ぐ食習慣定健診および特定保健指導が始まっていついて考えてみたいと思います。

た減 塩をはじめ、食と健 康との関 連 性にメタボリックシンドロームを含む生 活
習 慣 病 予 防のためには、その原 因となっている肥満の予防が重要になってきます。
歳以上の
男 性の約 半 数が、 メタボリックシンドロ

食 塩は、 男 性で平 均ネラルです。 日 頃 私たちが摂 取している私たちにとってナトリウムは必 要なミーム予備群あるいはメタボリックシンドロ

ｇ、 女 性で性心疾患等の生活習慣病」であると言わームに属することが報 告されており、 高省で策定されている『日本人の食事摂取ｇ未満ｇと報告されています。厚生労働・れています。 生 活 習 慣 病はその名からわ血 糖、 高 脂 血 症、 高 血 圧、 肥 満の因 子

・かるように、食 習 慣や運 動 習 慣などの生最近ではメタボリックシンドローム（内・が目 標とされています。現 在の摂 取 量かｇ 未 満、 女 性
そこで、私たちが生活習慣病を予防しら考えると、あと ｇ程度の減塩が必要

・「高血圧」「高脂血症」「高血糖」と虚血健 康に生 活するための食 生 活について、

5性心疾患との関連 性が明らかにされ、メ

男性

67なことになります。

臓脂肪症候群）の四つの危険因子、「肥満」

11
これまで日 本 人にとって課 題とされてき

07910
タボリックシンドローム予防のための、特報告されています。

基 準（2010年 版 ）』 においては、 ナ

厚生労働省の調査によると、味噌汁とラーメンでの減塩の工夫ます。

─ちょっとした食事の工夫でリスクを減らす─

メタボリックシンドロームと予備群【あえば なおみ】ノートルダム清心女子大学、徳島大学大学院・医学研究科・博士課程を修了後、国立公衆衛生院、MIT (ポストドク)、国立健康・栄養研究所主任研究員、食育プロジェクトリーダーを経て現職。
免疫の基礎研究からより実践的な栄養教育・食育に研究テーマを広げ、公私共に食育を実践中。子どもから高齢者までの生涯を通じた健康づくりの為の科学的根拠に基づいた食生活を提唱し、行動科学理論に基づいた栄養教育の実践・評価と食育における環境整備や評価法について研究を行っている。現在はNHK 教育テレビ「きょうの健康」
で食と健康について解説を行っている。管理栄養士・医学博士。のいずれかを持ち合わせています。 近 年

割が「嘘血饗場 直美

活習慣がその発症に関わっています。

我が国における死因の約独立行政法人国立健康栄養研究所
栄養教育プログラムリーダー

トリウムの摂 取 量について、 食 塩として6では、 癌と食 習 慣との関 連 性についても40歳以上の男性の約半数が40246普段の食生活で当てはまるものがありますか？

ん。 では、 どのようにすれば、 ストレスをもの足りなく感じさせるかもしれませとは言っても、急激な減塩は食事の味

近では、 漬 物や干 物で減 塩されている食て広く活 用されてきました。 しかし、 最る文 化を有しており、食 品の保存 法とし

日本人は昔から漬物や魚の干物を食す

で食 塩の摂 取 量を半 分に減らすことがで分にすることができれば、 味はそのまま

野 菜でかさ上げし、お椀に入る汁 量を半味噌汁に旬の野菜をたっぷりと入れて、なくおいしく減塩することができるでしょｇ 程 度 減らすことから

味 噌 汁を私たちの生 活で不 足しがちな野きます。野菜をたっぷりと加えることは、

まずはこのほか、 私たちの食 事の中で食 塩を菜が取れる、野菜料理の 品に変身させ品が開発されてきました。

うか？

多く摂 取する料 理に汁 物があります。個ることになります。

汁 物を一つの副 菜と考えて、 しっかり人 差はありますが、 私たちが味 噌 汁やスープでおいしいと感じられる塩 分 濃 度はと野 菜が取れるような汁 物ができれば、味 噌 汁の量を減らすストレスもなく、 しっかりと減塩をすることができます。
「何かを減らしたら、 何かを加えてみる 」 とカツオや昆 布、 煮 干しなどの出しをしっるのが、汁物のベースになる出し汁です。

ではないでしょうか。ここでポイントとなと、 もの足りなく感じられる方も多いのいます。カリウムを多く摂取することで、係があり、 体 内の中でバランスを取 ってです。 ナトリウムとカリウムは密 接な関菜にはカリウムが含まれているということ

野 菜を加えるもう一つの良い点は、 野いう工夫も大切です。

かりと取り、 うま味 成 分を強めておくこナトリウムの排 泄が促されると言われています。野菜には食物繊維も豊富ですから、 いろいろな形で野 菜の摂 取を心がけともできます。一番 簡 単なのは、 汁やス度はそのままに、 汁の摂 取 量を減らすこみてもいいでしょう。 あるいは、 塩 分 濃

際には思い切 ってスープを残してみるとプの量を減らすことは難しいので、 そのいます。 麺 類の場 合には丼に入れるスー

麺 類のスープにも塩 分が多く含まれてることが重要です。

ープを半 分 残すことですが、 食べ物を残し、 スー プ量が約400

例えば、麺類の塩分濃度を ・0%といいかもしれません。
えればいいですが、 外 食などでは難しい・ｇだとすると、スープを全 部 飲んでしまうと約0

最 初からお椀に半 分の量の味 噌 汁をよそすことに抵抗のある方も多いと思います。

ネギなど香りの高い薬 味や野 菜を加えてまた、酸味を加えたり、ゆずやミョウガ、ることができます。とで減 塩した際にも、 満 足できる味にすす。この味噌汁の塩分濃度を少なくする・5gの食 塩を摂 取したことになりま・0 % とすると、杯、150 を摂取・ ─ ・ ％だと言われています。
2

例えば、味噌汁

1

した場 合、 塩 分 濃 度ml0こともあります。

14Vol.10 54711111

始めてみてはいかがでしょうか。

□スープは残さず飲む1ml□外食の味を濃いと感じない□ソースやしょう油は多めにかける□加工食品が好き

とが可能ですので、麺類を食べる際には、ｇ 減 塩するこの食 塩を摂 取することになります。 半 分

ネルギー比率が ％を超える人が、成人に対する脂 質の占める割 合、 すなわちエました。 最 近の調 査では、 総エネルギーともなって動 物 性 脂 質の摂 取が増えてき後大きく変わり、肉類の摂取量の増加にではなく、肉類も魚類も植物油も適度に肉 類を一切 食べないという極 端な食 生 活れています。飽 和 脂 肪 酸を気にし過ぎて異なってきており、 適 切な摂 取が求めら

酸は身 体の中でそれぞれの役 割や影 響がこのように同じ脂 質でも、 様 々な脂 肪

また、加 工品には見えない食 塩が隠さ残すことができれば ・よく味わって量は加減してみましょう。

％と報告され男性の ％、女性の ・ますので、これらの加 工 食 品を調 理する

脂 肪 酸が含まれる食 品には偏りがありま酸と不 飽 和 脂 肪 酸があります。これらの脂質を構成する脂肪酸には、飽和脂肪モ肉やヒレ肉 部 位を選んだり、 鶏 肉であース肉やカルビ肉ではなく脂の少ないモであれば、牛や豚の場 合、脂 身の多いロ例えば、少し飽和脂肪酸が気になるのれています。 ハムやソーセージ、 かまぼ

時には、 すでに含まれている塩 味を使 っす。飽和脂肪酸は肉類に多く含まれておれば皮を取り除いたり、モモ肉より胸肉、摂取することが大切です。て野 菜などと一緒に混ぜ、その食 塩を一り、 効 率のよいエネルギー 源とすること

ささみ肉を使うという選 択もあります。ています。

つの調 味 料とすると余 計な食 塩を取らずができますが、 取り過ぎると肥 満やインあるいは、 肉をゆでるなどして調 理 中にこなどの練り製 品には食 塩が含まれてい醤 油やソースなどは、 最 初から料 理にスリン抵抗性を生じます。飽和脂肪酸のにすみます。
かけずに、 お皿に取り、 漬けながら食べましたが、 すべて薄 味になると、 何とな青魚には、多価不飽和脂肪酸であるドコ一 方、 イワシやマグロ、 サンマなどのょう。このように、食事が肉類、魚類でぎにならないよう、 薄 味に気をつけましが、魚の干物類や煮魚では塩分の取り過魚 類はぜひ積 極 的に取りたいものです

く食べた気がしないと感じることがあるか

サヘキサエン酸（DHA） やエイコサペ

いろいろな減 塩 方 法について述べてきもしれません。 すべての料 理を減 塩し、いずれかに偏らない食べ方が大切です。
魚に含まれるDHAやEPA、植物油にンタエン酸（EPA）が含まれています。
品だけ薄 味にし含まれるα─リノレン酸はn─が必 要ですが、まずはて、 食 事の中でメリハリをつけるところ酸に属しており、これら脂 肪 酸は冠 動 脈系脂肪から始めてもいいでしょう。
食 塩を減らしたら、 酸 味やうま味を加系の疾 患 予 防に役 立つことが期 待されて最 後にぜひ積 極 的に増やしたいのが野菜類です。厚生労働省は 日350ｇの多価不飽和脂肪酸の中で必須脂肪酸で調査すると295・ ｇとなっています。

野 菜の摂 取を推 奨していますが、実 態をいます。
あるリノール酸はn─ 系脂肪酸に属し、13

大 豆やなたね、 とうもろこし等から採れ系の脂肪酸も脳卒中や冠動脈疾患のる植 物 油に含まれています。 これらのn─

皿分の野菜を取る心がけが必要

野菜を入れて野菜を「食べる味噌汁」になようです。 先 述したように、 味 噌 汁にもう推奨値まであと一息のところです。

3えてみるなど、 無 理のない減 塩こそが、長続きへの鍵です。

116リスクを下げるという報告があります。

6

気をつけたい脂質の取り方
食 習 慣の中で、 次に気をつけたいのが脂 質の取り方です。私たちの食 生活は戦もう 皿で野菜を取る

基 本の味 付けより薄 味に慣れていくこと発症との関連性が報告されています。

脂を減らすこともできます。

20

摂取過多は、糖尿病の罹患や冠動脈疾患

60れば食塩を減らすことができます。

2730

2148

こんなことに気をつけてみよう！

◎毎日食べよう朝ごはん◎腹八分めで満足すれば無理なく取れるかもしれません。
野菜全体の中で緑黄色野菜も120ｇ
摂 取することが推 奨されていますが、 緑年「国民健ますので、 カルシウムの摂 取 量が低いと言われてきた日本人（平成摂 取していたと報 告されていまうところで満足することです。

そのためには、 食 事をよく味わうことが大 切ですが、 よく味わうためには、 よく噛むこと。 よく噛まないと食 材の本 来カルシウムの多い食 品と言うと乳 製 品

めには、 薄 味が基 本となりますので、 こきます。 食 材の味をよく噛んで味わうたの味を味わうことができません。 噛むこが思い浮かびますが、緑 黄 色 野 菜にも多こでも減 塩が大 切です。 料 理の香りをかす ） にとって、 カルシウムの多い野 菜のく含まれています。 大 豆 製 品もカルシウいで、目で楽しみ、味わい、舌 触りを楽

葉 野 菜から取ることがお勧めです。 これ

ムのよい摂 取 源となります。大 豆 製 品はしみ、 音を楽しみながらぜひ、 五 感をフとによって唾 液が分 泌されてきます。 唾タンパク質 源となると同 時に、 味 噌や納ルに 働 かせて 食 事 をしてみてください。

摂 取は大 切です。おひたしや味 噌 汁の具豆など我が国の食文化を代表する食品で五 感 全 体で食 事を楽しむことによって、腹 八 分であっても、 脳では十 分 楽しめると思います。

食の食 事の前にはお腹がすいているは大 原 則ですが、単に時 間が来たから食ことがポイントです。 規 則 正しい食 習 慣
このように考えてみると、 一 体どのよべるのではなく、 その時にお腹がすいてもしすいていなければ、 その前の食 事うに食 事を取ればいいのかという疑 問がうならば「 バランスのよい食 事 」 となるで食べ過ぎていることになります。 夜 遅いるかどうかが大切です。のですが、主食（ご飯・パン・麺類）にく食べて、 朝お腹がすいていないことは主菜こと 」。 これが生 活 習 慣 病 予 防の一番 重何より基 本になるのは「 食べ過ぎない食は、抑えておくなどの工 夫をしてみます。 朝く食べることを考 慮して、腹五分程度にくなる食 事の時には、翌 日 朝 食をおいし仕 事 上どうしても夜 遅要なところです。腹 八 分、腹 七 分などとおいしく食べて、 気 持ちよい日のスタ1品と考えてみるのもいいと思います。

言われますが、 満 腹になるまで食べないートを切りたいものです。

日を始めるための大 切な食 事。
で「 あともう少しでお腹一杯かな 」 といありませんか？

品（ 肉・ 魚・ 卵・ 大 豆 製 品 ） に浮かんでくるかもしれません。 一 言で言

おいしく食べて、腹八分3お腹がすいている時にすので、ぜひ活用したいものです。

らの野 菜には、 カルシウムが含まれてい503

康・栄養調査」では 歳以上の成人では21液が出ることによって、 味わうことがで

黄色野菜は小松菜や水菜、青梗菜などの20加えて野菜の多い汁物、野菜料理で副菜

121Vol.10 549mgとして活用してみるといいでしょう。

◎野菜をしっかり食べよう◎バランスのよい食事を食べよう◎食塩の取りすぎに注意しよう◎アルコールは適度に楽しんで◎良く噛んで味わって食べる◎そして、適度に身体を動かそう