ME/CFS アイソメトリックヨガプログラム２（寝た姿勢）（１）整える
静かな部屋で、眩しくない明るさで練習してください。
日常の心配事や不安から離れ、仰向けで心と体を落ち着けてゆきます。自然呼吸を感じます。

（２）腰の前弯のゆるめ
両手をお尻のわきに、手のひらを下にした姿勢で、両膝をゆっくり立てましょう。
お尻、腰をゆっくりと軽く少し持ち上げて、息吐きながら腰、お尻を踵に近いところにそっとおろします。
腰、お尻が床についたらリラックス。
落ち着きを感じたら、右足、左足を伸ばして踵を肩幅程度にひらき、手の平も上に向けてリラックス。2、3 呼吸、自然呼吸でくつろぎを感じましょう（（１）のポーズに戻る）。
＊

腰のそりがなくなると、背中全体の筋肉が緩み、呼吸がラクになるのを感じます。

（３）頚部のアイソメトリックヨガ
両膝を立てた状態でも、伸ばした状態でもかまいません。
【首の付け根の緩め】
両手の指先を組んで頭の後ろに敷きこみます。
※ 一息大きく息を吐いて、息を吸いながら両手のひらで軽く頭を持ち上げます。止まったら更に上半身をひきあげ、止まったら息を吐きながら両肘をそっと近づけ首の後ろの緊張を感じたら、吸う息で両肘を開いて、吐きながら頭を床に下ろして、リラックス。
頭の後ろに両手を敷き込んだまま、手のひらと頭とで、有音「ン～」と言いながら、30～50％程度の力で押し合います。有音でもう 1 回、無音こころの中の「ン～」で 1 回繰り返します。
両手はそのままで、吸う息でゆっくりと力を抜いて、吐きながらリラックス。
もう一度※から両肘をゆるめてリラックスまで」を繰り返し、首の後ろの緊張の変化を感じましょう。
手をほどいて、手のひらを上にして体のわきに戻し、体全体の力を抜いてリラックス （（１）のポーズ）。
【首の左右の緩め】
息吐きながら、頭を右にゆっくりと倒します。
止まった位置でキープして、右手のひらの真ん中を右こめかみにあて、有音「ン～」と言いながら、頭と手を 30～50％程度の力で押し合います。
吸う息で手の力を緩めます。
有音でもう 1 回、無音で 1 回繰り返します。
頭はそのままの位置で、吸う息でゆっくり力を抜いて体の横に戻します。
頭をその位置から、息を吐きながらもう少し右に倒れるか倒してみて（緩んでいるのを確かめます）、吸う息で頭をもとに戻します。

左側も右側と同様におこないましょう。
左右両方終わったら、吐く息で右に頭を倒し、吸う息で真ん中に戻し、吐く息で左に頭を倒し、吸う息で真ん中に戻します。
左右終わったら、あえて口で一息ゆっくり吐いてリラックス（（１）のポーズに戻る）。

（４）腰背部のアイソメトリックヨガ
両膝を立て、右膝を引き寄せて、両手の指先を組んで右膝の前にあて、一度胸の方へ引き寄せ、止まった位置での股関節や腰部のこわばり、（特に膝と胸の間）を確認します。
両腕を基の位置まで戻して、両肘を軽く横に開いて有音「ン～」と言いながら、膝と手を 30～50％程度の力で押し合います。
吸う息で緩め、更に、有音「ン～」で 1 回、無音で 1 回繰り返します。
吸う息で力をゆるめ、もう一度ゆっくり胸の方へ引き寄せ、股関節や腰部のゆるみを感じて下さい。
＊そのあと、可能であれば、ひたいと膝を近づけてみましょう。
終わったら足を床に下ろして、左膝も同様におこないましょう （（１）のポーズに戻る）。

（５）両踵、両肘、頭とマットの押し合い両手のひらを、お腹の上に重ねずにのせます。
有音「ン～」と言いながら、マットと各部位を押し合い、吸う息で緩めます。
押し合う力は 30～50％程度で行います。
① 両踵でマットを 有音「ン～」で２回（両踵とマットの押し合いの時は、両足の指先も横に開きながら押し合います。
）② 両肘でマットを 有音「ン～」で２回③ 頭でマットを 有音「ン～」で２回④ 踵、両肘、頭でマットを、有音「ン～」で２回（さらに「無音」で１回）、繰り返します（その後リラックス）。

（６）腰の上げ下ろし
両膝を立てて、両手の平はお腹の上にのせて、一度大きくゆっくり吐いてリラックスして、両掌で圧をかけながら、吸う息でお尻、腰、背中をゆっくり気持ちよいところまで持ち上げ有音「ン～」と言いながら、背中、腰、最後にお尻を踵に近いところにそっとおろします。
２回、有音「ン～」で、３回目は「無音」で繰り返します（（１）のポーズに戻る）。

（７）リラックス（シャバアーサナ） （（１）のポーズ）
仰向けで両脚は腰幅で、息を吐きながら両踵を軽く押し出してリラックスして、両腕も息を吐きながら、両腕を軽く斜め下に伸ばしてリラックスして、大きく口を開け、あくびを２～３回をして（顎の周りの力を抜きます）、その後、口を軽く閉じます。
眉と眉の間を横に広げて、明るいイメージを持ちます（眉間の力を抜きます）。
首をゆっくり、ゆっくり左右に倒し、もとに戻します。
数回、鼻から息をすって、口から息を吐きます。
くつろぎを続ける。

（８）両膝引き寄せ（胎児のポーズ）【次第に目覚めに導きます】
吸う息優位の深呼吸。
吸う息で、ゆっくり目をあける。
※両膝を立てて、一度胸の方へ引き寄せ、止まった位置での股関節や腰部のこわばり、（特に膝と胸の間）を確認します。
両腕が伸びる位置まで戻して、両肘を軽く横に開いて有音「ン～」と言いながら、両手、両膝でので押し合います。
吸う息で力をゆるめ、もう一度ゆっくり胸の方へ引き寄せ、股関節や腰部のゆるみを感じて下さい。
＊そのあと、可能であれば、ひたいと膝を近づけてみましょう。
吸う息でゆっくり頭を持ち上げ、吐く息であごを引き寄せながら肘をしめて、おでこと膝を近づけて、小さく小さくなります。
吸う息でゆっくり頭を床に戻して、背中が安定したら、吐く息で両手両足を伸ばして２、３呼吸。

（９）側臥位で、おきあがる準備
呼吸が整ったら、右半身を下にして横になり両膝を曲げて小さく丸くなって、２、３呼吸。
左手のひらを顔の前につき、床を押しながらゆっくり起き上がりましょう。

（１０）日常生活に気づきを生かす（整った状態で日常生活を送る）
おきあがったら、この整った状態（静かでおだやかな気持ち、不必要な焦りと力が抜けた状態、自分の体が愛おしく感じられる状態）が長く続くよう、日常生活を工夫してゆきます。
＊寝る前に練習する人は、（７）のあと、寝てしまっても良いですが、起き上がる前に、一度、筋肉に力をいれてから、起き上がりましょう。

アイソメトリックヨガを練習するときの注意点
１）アイソメトリックヨガを練習する時には、力を入れ過ぎないよう気をつけてください。最大筋力の 30％から50％の力で行うのが適切です。
２）患者さんが一人で練習する時、ペースがはやくなる傾向があります。体調によってペースは変わって当然ですが、ゆっくり、心地よいペースで練習してください。
３） 疲労感が強い場合、集中力が続かないときは、このプログラムを分けたり、練習回数を減らして、練習してください。そして労作後疲労（post-exertional malaise）を避けるようにしてください。

You Tube を見ながら練習する患者さんへ
１回目は、区切りながらでいいので、ただ見て、大体の流れを理解してください。疲れるかもしれないので、見ながら練習しようとしないでください。およそのやり方がわかったところで、２回目以降に、パートごとに見ながら練習してください。膝を抱えるアイソメリックヨーガの練習から始めるのがやりやすいと思います。３回目で理解するくらいのつもりで考えてください。
正しく練習できたら「体が温かくなる」、「頭の中が静かになる」と思います。この効果は一つのパートだけの練習でも得られます。こういう実感がえられない場合は、力の入れすぎ、呼吸が速くなりすぎ、注意が散漫になっている（今動かしている筋肉や呼吸の変化を感じながら、つまり今の体に注意を向けたまま練習してください。次のポーズのことや、心配事を考えながら行うと効果は少なくなります）、ポーズを作ることにしか注意が向いていない（血流が良くなって、リラックスできるのはポーズが終わった後です。ですからポーズが終わった後、普通の状態に戻す時の方が、もっと大切です。ゆったり、ゆっくり戻してください。そしてじわーっと血液が流れて温かくなる、ポーズをしていない反対側の手足よりも軽くなっている感じを味わいます。）、などの理由が考えられます。
体を動かす元気もない日は、お腹か胸に手を当てて自然呼吸を感じながら、ゆっくりと呼吸を整えるだけでもよいです。呼吸を整えると自然に気持ちも整う（不快な感情にとらわれず、離れた気持ちになる。少しの良い変化に気付きやすくなる、注意が向くようになる。）と思います。

アイソメトリックヨガを効果的にするポイント！
アイソメトリックヨガの練習を、より効果的なものにするために次の点に注意してください。
（１）腰の位置：最初に腰の上げ下ろしをします（2 分頃）が、ここが最初のポイントです。腰をかかとに近づけるようにおろすのは、腰のそりをとるためです。腰がそったままねていると、背部の筋肉全体が緊張したままになります。効果を感じないという患者さんの中には、ここを修正してあげるだけで「今までより寝た姿勢が楽です」という患者さんもいらっしゃいます。
（２）力の入れ具合：どの程度の力の入れ具合が良いかをしるために、いくつかの方法があります。①まず、力を入れて練習してみて、そこから半分の力、さらにその半分の力。。。と、力を抜いて行ってみてください。その日、心地よい、無理なくできる、と感じる力加減で練習します。②有音（ウーと声をだして練習）を観察する。
力を入れすぎると声はでません。スムーズに長く声が出せる力加減で練習するがベストです。無理で余分な力が抜けている証拠だからです。
（３）「気づき」を日常生活に応用する：毎日練習しても、20 分か 30 分の練習です。これによって得られる効果はわずかです。より大切なのは、この練習を通して、自分を客観視できる時間を持つこと（例えば、今まで力が抜けていなかった、頭の中が忙しすぎた、リラックスしているつもりでもできていなかった、わけもわからずがむしゃらに生きてきた）、気づいたことを日常生活の中に生かすこと、特に限られたエネルギーの中でできる工夫のレパートリーをふやすこと、そして今の自分を愛おしいと思える時間を増やしてゆくことにあります。
（４）線維筋痛症を合併している患者さんへ：わずかな動作でも痛みが走る時には、動作はやっているつもりで呼吸だけ真似てください。自然呼吸を感じる、もしくは小さな声でウー、もしくはアーといいながらゆっくりと呼吸をする、そのときに自分の声と呼吸に注意をむける（そのことで、一瞬でも、痛みから注意が離れる）練習をしてみてください。体に注意を向けると痛みが強くなる場合は、有音で（声をだしながら）練習すると、声に注意が向くので、少し楽に練習できます。次第に声を小さくしてゆき、無音でも練習できるようにしてゆきます。

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有音と無音で練習する意味
声をだすことによって、力を入れすぎているかどうか、自分でわかります（力を入れすぎていると、呼吸が止まってしまい、声が出なくなってしまいます）
声をだすことによって、ゆっくり力みなく息がはけているか、自分も、ヨガを指導している人も観察できます。
声をだすことによって、注意が体の中に向かう程度を調節できます（体の中に注意を向けると、痛みや倦怠感が強くなる人、不安になる人、つらい記憶を思い出す人がいます。声を出しながら練習すると、声にも注意が向きますので、体の中に向かう注意を調節でき、練習による不快な症状の出現を調整できます）。
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こういうポーズを採用した意味
この練習は、日中も横になっている時間の長い患者さんのために、脊柱起立筋の静的疲労と、デコンディショニング（使わないことによる弊害）の改善、呼吸に関連した筋肉のアイソメトリック負荷を通して、深い呼吸が楽に行えるよう、構成されています。他の動作、筋肉に対しても、この練習と同じようなアイソメトリック負荷をかけて行うことで（例えばねじりの動作）、負荷をかけたあと、筋肉が緩むので、痛みを伴うストレッチをしなくても、ストレッチと同じように筋肉は緩みます。応用してみてください。
このプログラムを正しく練習すると、患者さんの中には次のような変化を感じる人がいます。
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体が軽く温かくなる。

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疲労感と痛みが軽くなる。

・ アイドリング状態（何もしていない時でも、頭の中が考え事でいっぱいの状態）の頭の中が静かになる。
このような心身の状態が続く様、定期的に練習してください。
またこの状態が普段の生活の中でも持続するよう、日常生活を工夫してください。
You Tube タイトル
慢性疲労症候群・筋痛性脳脊髄炎 ME CFS 患者さんのための臥位で行うアイソメトリックヨガプログラム（第一版 作成 2018 年 4 月 20 日）
岡孝和 国際医療福祉大学医学部心療内科学

脇田 久子

日本ヨーガ療法学会