がっかり体型からの肉体改造大作戦！①

お金も時間もかけずに筋力をつける！

老化現象とは筋肉を使わなくなること【かわむら まさひで】1960 年高知県出身。慶應義塾大学医学部を卒業後、慶應義塾大学医学部の内科に入局。現在はけいゆう病院健診科副部長として勤務しながら、MetLife
Alicoのメディカルディレクターを兼務している。
三大ギタリストの一人 Jeff Beckの熱烈なファン。

たるんだ胸。 若い頃は引き締まっていた

てりしたお腹 周り、 だぶついた二の腕、がっかりしたことはありませんか。 ぼっ

減り、ますます筋肉量が減って筋力が低は疲れやすいので、動く頻度も運動量も力が低下します。筋力が低下した身体で筋肉量や筋力は絶えず使っていれば維持できます。とは言っても、現実的にはに筋力トレーニングすることは困難です。

「 でも、 俺もいい年だし、 寄る年 波にそう思 ってあきらめている方も多いの

それでは、 どうすれば筋 肉 量を維 持する

忙しい日々の中で時間を割いて、継続的ではないでしょうか。 確かに加 齢は誰しのようないわゆる中 年 体 型になりまし

どん減って、筋肉は脂肪に変わり、写真ありませんでした。 お陰で筋 肉 量はどん

実は私自身、運動が嫌いで運動習慣が中年体型から肉体改造への挑戦ことができるのでしょうか。

は勝てないよ」てしまったのでしょう。

下する…と悪循環に陥ります。

量は減 っていくことになり、 その結 果 筋になります。 ということは、 筋 肉の運 動れ、最小限の筋肉運動で結果を出すよう

川村 昌嗣
のに、 一 体いつの間にこんな身 体になっ皆さん、鏡に映った自分の身体を見て、けいゆう病院健診科副部長も避けることができません。 しかし、 身体の老化現象の一番大きな要因は筋肉を使わなくなることです。
「 身 体 は 毎 日 動 かしているんだから、筋肉も使っているよ」
そう思う方がいらっしゃるかもしれま
せんが、繰り返し行う動作は無駄が省か148写真１・肉体改造前

サ歩き 」 では キロカロリーと大 変 良い

4.5km

3.2kcal

95分

13分20秒43kcal

大股歩き

6.0km

3.7kcal

81分

10分

37kcal

大股サッサ歩き7.0km

5.6kcal

54分

9分

50kcal

大股全力歩き8.0km

10.0kcal

30分

7分30秒

75kcal後の写 真のほうが若く見えませんか？

普通の歩きた。 このままではいけないと、 さまざま運動のように思えます。

48kcal

さらに改造前は、電車に走って乗り込む㎞の移動を考えると、時速

16分40秒な運 動を試みましたが、 どれも長 続きししかし、105分

分 以 上あえぎ呼 吸が続いていました

2.9kcalと3.6kmません。

㎞の「ぶらぶら歩き」は 分かかるのゆっくり歩きが、 改 造 後にはあえぎ呼 吸がなくなるま㎞の「大股サッサ歩き」

52kcalちょうどその頃、市民講座の講師としに対して、時速20分分もかからなくなりました。 つまり116分で分で終わってしまいます。 その間の2.6kcalて「 ダイエット 」 をテーマに取り上げる

3は3.0km

肉体改造によって、見た目にも身体機能20ぶらぶら歩きことになりました。 リバウンドしない方私の身体を変えたのは、運動嫌いな私

7300kcal
消費する時間的にも若返っていたのです。

習 慣がなくても肉 体 改 造できる方 法にたにできて、 しかもリバウンドしない方 法

5.6

11分間当たりの消費カロリー法をあれこれと考えているうちに、 運 動どり着きました。 その方 法を自ら実 践しです。この方法を模索する中で、私はなぜ多くの人が肉 体 改 造できないのか考えた結果が写真 です。
お腹 周りの脂 肪が減 って腹 筋になり、てみました。

運動効果に対する勘違い
運 動をしているのに肉 体 改 造できない原因の一つは、運動効果に対する勘違いです。

1km移動する際の消費カロリー

時速1km移動する
時間

胸もＡカップブラのような状 態が大 胸 筋に変わりました。 理 想 的とは言わないまでも、憧れの逆三角形の体型です。しかもこの間、 わざわざ時 間を割いて運 動をすることは一切ありませんでした。
手に入れたものは憧れの体 型だけではありません。肉体改造前と改造後の写真■「毎日散歩やウォーキングをしている」
健 康のために散 歩やウォ ーキングをしている方をよく見かけます。 確かに歩く

杏林書院ｐ33表3-2を改変運動とエネルギーの科学：中野昭一、竹宮隆編

ことは良いことですが、 ただ歩くだけでは効 率 良く肉 体 改 造をすることはできません。
「 ダイエットのために大 股、 速 足で歩きましょう」とすすめている指導書も多々分間当たりありますが、 果たして本 当に効 果 的なのでしょうか。
下の表をご覧ください。の消 費カロリーは、「 ぶらぶら歩き 」 では キロカロリーなのに対し、「 大 股サッVol.10 64919表・ウォーキングの消費カロリー

312.62を見比べてください。一見すると、改造

写真２・肉体改造後

消 費カロリーを見てみると、 それぞれ階段を 段飛ばしで上ると、段ずつ1です。
早く着いて浮いた時間を別の運動に使うのであれば「大股サッサ歩き」は有効ですが、 ジュ ースを飲んだり何か食べたを続ける意欲が低下しています。

肉体改造を効果的に行うために効果的に肉体改造するには、脂肪を減脂肪は食事で余分に摂取したエネルギらし、筋肉量を増やす必要があります。ということは、 消 費カロリーは増えるどうのも、日常生活では腹筋をあまり使っ腹 周りに付きやすくなっています。 といーが蓄えられたものです。 この脂 肪はおているのです。
段飛ばしで上ると、普段使わない筋あまり使 っていないからすぐに疲れてしの部 屋は物 置になっ てしまいませんか。

例えば、 使わない部 屋があったら、 そていないからです。

まい、 この疲 労 感が運 動した気にさせる

しかし、 その部 屋を普 段から使うように肉を使うことになります。 この筋 肉は、その上、「大股サッサ歩き」の場合には、のですが、 実 際の消 費カロリーは減 ってがたまるだけになっ ているお 腹 周 りを置ではなくなります。 同じように、 脂 肪

すると、 物がたまらなくなり、 部 屋は物

踵や爪先への衝撃が「ぶらぶら歩き」よ

日○○回」いるのです。

を痛めてしまい、 歩けなくなってしまう
高齢者も少なからずいらっしゃいます。

日 々の生 活の中で使うようにすれば、 おすることを思い出してください。 結 構 反

また、 運 動の種 類により使われるエネ

腕の筋肉を鍛えるために、腕立て伏せかけてぶらぶら歩いてもわずか156キ動をつけてやっていませんか。 反 動をつルギー 源が異なることも、 意 識すべきポ

時間近くロカロリーしか消 費していないことです。

けると効 果が激 減してしまうのに、 多くイントです。 強 度が強い運 動をすると、のを食べていた時 間が、 歩くようになっえたのではなく、 歩かなかったときにも回 数をこなすこと自 体が最 終 目 標にすりせの回 数を設 定しているのに、 いつしかしかも、筋肉を鍛える目的で腕立て伏その一方、強度の弱い運動をすると、そうやく脂質が利用されるようになります。

糖 質の貯 蓄がなくなりかけたところでよ

まず糖質がエネルギー源として使用され、たために食べる時間・量が減って減量で替わっていませんか。 目 標 回 数をできるのエネルギー 源として脂 肪もかなりの割きたということではないでしょうか。

だけ早く、 楽にこなすために反 動を使う合で使用されます。
■「階段を 段飛ばしで上る」
りの運動強度×運動時間」です。このこても、肉体改造の効果はなかなか見えてこのように効 果が乏しい運 動をしてい的です。 逆に筋 肉 量を増やすためには、強度の弱い運動を長時間するほうが効果

すなわち脂 肪を燃 焼させるためには、とを念頭に、階段を 段飛ばしで上るこ強度の強い運動が必要となってきます。

「 運 動で消 費するカロリー ＝ 時 間 当た1きません。 効 果が見えないために、 運 動ているのです。

ようになり、効果の乏しい方法を実施し腹に脂肪はたまらなくなるのです。

歩いてダイエットできたと言 っている人の人が反動を利用して行っています。

さらに注目すべきことは、■「腕立て伏せ目標りも強くなります。 そのせいで膝や足 首りすれば「 ぶらぶら歩き 」 のほうがより1は、 歩いた結 果として消 費カロリーが増11消費カロリーが多くなります。

ころか、逆に時間が半分になった分減っ力にしてしまうので、 運 動 強 度は普 通に上るときにはつい反 動をつけて体の推 進上るのに比べ約半分の時間で終わります。

1ない「 ぶらぶら歩き 」 のほうが、 トータ分間当たりの消費カロリーが少キロカロリーと キロカロリーとなってい52

階段を上るときとそれほど変わりません。

ます。

50

ルの消 費カロリーでは逆 転してしまうの1とを例に考えてみましょう。

150お金も、時間もかけずにできる効果的な運動方法
それではここからは、 具 体 的にいくつかの運動方法をご紹介しましょう。
■歩きながら腹筋トレーニング「川村式腹ぺこウォーキング」
私がまず注 目したのは「 歩く 」 という動 作です。 とは言 っても、 ただ歩くだけではありません。 ここでポイントとなるのは「いろいろな筋肉を使う」ということ。
歩くついでに筋 肉を使えば、 筋 力トレー

日万歩を歩いている人は5000回お腹の筋 肉を動かすことになります。 普ニングにわざわざ時 間を割く必 要はありません。 歩き方を変えて消 費エネルギー

段歩く際に行えば、余計な時間もいらず、ネルギー 源として脂 肪が使われやすく、この運 動は強 度としては弱いので、 エ慣化できれば、リバウンドはしません。

が増えれば、 その歩き方を続けている限

歩につきしかも脂肪組織から優先的に使われます。
万歩

食事で脂肪を余分に取ったとしても、お日万 回お腹の筋 肉を回お腹の出し入れをすれば、を歩いている人ならつい方や、お腹の動きに呼吸が連動して筋 肉を絶えず動かし続けることができれ場 所にはなりません。 すなわち、 お腹の動かすことになります。

しまう方（ 過 呼 吸になって苦しくなります）は、しましょう。
引 っ 込める 」「 左 足を出したとき→お腹

この運 動を持 続させるコツは「 同じ時ッカラカンになる状態に似ています。

ないとき、 お金を使い続けるとすぐにスす。 例えて言うなら、 お小 遣いがもらえば、 お腹 周りから脂 肪が減 少していきま歩に腹の筋 肉が動かされていれば脂 肪の保 存込めたりする歩き方です。

ング」は、歩く際にお腹を出したり引っ私が考案した「川村式腹ぺこウォーキ

しかも歩くときにお腹を動かすことが習1りリバウンドすることもなくなります。

1回がき

1

歩で 回お腹を動かすように

111111

例えば、「 右 足を出したとき→お腹を1を出す」ようにするのです。このやり方で、Vol.10 651

2

間を過ごすのであれば、 いろいろな筋 肉を使わないと損をする 」 という発 想を意になりました。
■電車の中での時間を活用した
大胸筋の強化法
歩く時 間を有 効に活 用できるよ
うになった私は「 歩かない時 間も何かできないかな？」 と意 欲が出てきました。
そこで考えたのが、 電 車の中で座 っている時 間の活 用です。 具 体
的には「 両 脇に物を挟んでいるようにして胸に力を入れ、 肩 甲 骨をを上に持ち上げてみましょ う。 すると、寄せること 」 を始めました。 そうすると姿勢も良くなり、大胸筋に力が入

握 っている手の指の筋 肉、 腕を伸ばそうとする筋肉、さらに大胸筋にも力が入るります。
これは歩くときにも使える方 法です。

ことが実感できると思います。

実はこのとき、 手を曲げるときに使う

私は川 村 式 腹ぺこウォ ーキングにあわせて、両腕に力を入れ、鞄を少し持ち上げ筋 肉も収 縮させて、 頭の中でイメージしるのです。 この動 作を繰り返すことで、たバーベルの重さ分の負 荷をつくっていて歩くようにしました。 すると カ月あまりで体 型が変わり、 自 分でも驚きました。

実 際にバーベルを持ち上げるときには使わない筋肉も同時に鍛えられます。ってしまいます。私自身がそうでした。

ば、 つい面 倒くさいと思 ってやらなくなーという芸がありますが、 私が考 案したギターの弾きまねをするエアー・ ギタ

エアー・トレーニングに動かすことでしか筋 肉を鍛えることがく方向が決まっていますので、一定方向ングの場 合、 その器 具の働きによって動■ダンベルを使わず腕の筋肉を鍛える

そんなとき私は「 自 分が意 識さえすれエアー・ トレーニングはダンベルを使わバーベルなどの器 具を使 ったトレーニ万回のお腹の運動が付いてくる。

ば 日できません。 しかし、 このエアー・ エク識の中に入れることです。 そうでなけれ3ずに行う腕の筋力トレーニングです。

1と考えてみました。 そうすると、 歩く時にバーベルを持 っているつもりで、 両 手ているイメージをつくってください。 次

まず、 頭の中でバーベルを両 手に持 っかすことができます。のあちこちの筋 肉をいろいろな方 向へ動

ササイズでは、自分の意識次第で、身体中 年 体 型が悪 化する。 やらないと損だ 」
間のほとんどで無 意 識に実 行できるようでも、 やらなければ脂 肪が増える一 方で152エアー・ トレーニングはどの筋 肉にも応 用できます。 自 分が鍛えたいと思 っている筋肉と、その筋肉に拮抗する筋肉両方に力を入れれば、負荷の掛け方や時間も調整可能です。
■エコノミークラス症候群予防にもなる寝ながらウォーキング動きを片 脚ずつ交 互に行うのです。 何とじられますね。 この脚に力が入る筋 肉のずねの筋 肉にも、 力が入 っているのが感るので、 エコノミークラス症 候 群と呼ばされ、 筋 肉がゆるむのに伴い血 管が広が筋肉の収縮により血管が一時的に圧迫がります。 膝が痛くて歩けない人にとっれる脚の静脈血栓症の発症予防にもつな

この動 作は場 所がほとんどいらず、 筋ては膝周りの筋力強化にもなりますよ。

なく歩いている感覚に似ていませんか。
肉に力を入れる動作に関しては、麻痺があって脚を動かすことができない人でも行えます。何せ脚の筋肉に力を入れ、抜くだけでいいのですから。

「医師がすすめる歳からの肉体改造」（幻冬舎ルネッサンス新書、川村昌嗣著）

この本は、今まで私がダイエットに失敗〈この本の読み方〉した理 由を解 析し、 その対 応 策を記 載している懺悔本です。「自分が間違えている」「 現 在やっている行 為が損をしている 」 という認識に立つことができれば、誰も損をする行為を続けたくはないので、我慢も努力もしないで実行できます。

し読みをしているものです。 ですが、 このダイエット本について、多くの方は飛ばことできるか！」 と言わず、 ぜひ試して本を読むにあたっては、ご自身の行動の間の筋肉全体を使って伸びをしてください。

を発見できることでしょう。

づいたり、最初に読んだときとは違う意味

い。

違いに気づくために繰り返し読んでくださ

この際、 両 方の脚はほとんど動かしてい度目に読んだとき、新たな文章に気ませんが、 腿にもふくらはぎにも向こう横になって両 手を頭の上に伸ばし、 体みてください。

「寝ながらウォーキングなんて、そんな502

Vol.10 653

もっと詳しく
知りたい方は…