最新刊の『1 日 2 分 姿勢美人 やせヨガ』( 中経文庫 ) が、書籍の通販最大手のアマゾンで和書ランキング 13 位に入るなど、大好評中。

「やせヨガ」
で体脂肪減！
お腹＆腰のひきしめヨガでメタボに対抗！
構成 ･ 取材・文：ユンブル、撮影：上原勇【ふじた かおり】大阪・天王寺にあるヨガスタ
ジオ「Re3( リスリー ) ニューヨークヨガ」代表。
2003 年の開校以来、ニューヨークスタイルのヨガに東洋医学とリラクゼーションの要素を取り入れたオリジナルのプログラムをレクチャーして人気を博している。著書に 10 万部突破のベストセラーとなった『ゆがみ体質を治す ! 骨格美人ヨガ』のほか、『2 週間で 3 キロやせる ! くびれ美人ヨガ』( 以上、幻冬舎 ) など。
http://www.re-3.net﹁若いときには少し運動しただけで体重で︑精神的ダメージも少なくありません︒

ます︒カラダ本 来の力の消 費によるもの

も︑２回目以降は効果が半減してしまい

すると︑食 事 制 限やダイエットをしてつきにくい体質に変化していきます︒

ものを吐き出し︑やがては無 駄なものがヨガを継 続することでカラダは余 分な原因はずばり︑﹁基礎代謝力の低下﹂です︒

このような相談︑質問をよく受けます︒

みません︒まずは全身の代 謝 力をあげて腹 筋ばかりを行なっていてもお腹はへこ確 実に上がっていきます︒ そのうえで︑

分 ３ ヶ 月 間 継 続すると︑ 基 礎 代 謝 力はを実感できるはずです︒

きしまり︑健 康 体 質に変わっていくこと行なってください︒ ウエストまわりがひ今回紹介する﹁お腹やせヨガ﹂を３ヶ月間をかけてゆっくりとカラダの根 幹からそこで︑ヨガの出 番です︒ヨガは︑時ることはないのです︒

から腹 筋をしないことには︑脂 肪が燃え悪くなって肩こり腰痛が起こり︑猫背に脂肪が増え︑関節がかたくなり︑血流が低下していきます︒全身の筋肉が減って加齢とともに︑基礎代謝量はどんどん

第 ２ 回 目の﹁ 猫 背 撃 退ヨガ ﹂ を１ 日 ３

第 １ 回 目の﹁ カラダ年 齢チェ ック ﹂︑が減 ったものですが︑ このごろはまったゆがみを整えていくものです︒

藤田 かおりお腹や腰まわりをひきしめるためにと︑骨盤のズレ⁝⁝と︑悪循環に陥ります︒（第３回）

くやせなくなりました︒なぜでしょう﹂︒

全身の基礎代謝を上げ︑お腹と腰をひきしめる

1日3 分 3ヶ月

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３．左手に変えて、２と同様に行ないます。以上を左右セットで３〜５セットを行ないます。
右と左では倒れかたが違う場合は、かたい方だけ10 秒間ほど長く倒してください。こうして、カラダの左右のバランスを整えていきます。
また、右手を上げたときに右ひじが痛い、右に倒したときに腰に痛みが走る、というような症状があれば要注意。ヨガは、隠れていた痛み、放っておいたゆがみなどに気付かせてくれる働きもあります。その場合は病院に行くなど、適切に対応してください。

POINT43

脇から腰にかけての筋肉は、日ごろなかなか伸ばすことがないため、実はお腹まわりのぜい肉がつきやすい部位です。日常生活での動きが小さい部分なので、皮下脂肪がたまりやすくもなります。
この準備ポーズを行うことで、この後に紹介するポーズ、特に腹部まわりをよく使うポーズがとりやすくなります。筋肉や骨に刺激をあたえるだけではなく、内臓にまで刺激を加えることができます。それがヨガの素晴らしいところ。
時間がないときは、このポーズをとるだけでも全身の血流を促すことになります。

Vo l.92

お腹＆腰のひきしめヨガ・三日月のポーズ

１．まっすぐに立ちます。天から釣り糸で頭を吊り上げられているようなキモチで背中を伸ばします。その上で、意識をして両ひざをしっかり伸ばします。だらんとせずに、全身を緊張させて立つのがコツです。
このとき、内くるぶしを合わせるようにすると、自然にふとももの内側に力が入っていることに気付くでしょう。これだけでも脚全体がしまり、お尻もひきしまります。
ここで、肩や首の力を抜いて、呼吸を整えます。

横っ腹をシメる！

どんなスポーツも︑準備運動は欠かせません︒ヨガも︑いきなりメインのポーズをとるよりも︑準備のポーズを入念に行なズにとれるようになり︑その影うことであとのポーズがスムー

響はとても大きいものなのです︒

このウォーミングアップヨガ

では︑ まずは呼 吸を意 識して︑﹁ これからヨガをする自 分 ﹂ を受け入れるココロをつくります︒

キモチを整えることで︑いっそヨガを行なう時間を大切にする

うとヨガの効果が期待できるのです︒﹁ ヨガは呼 吸から ﹂ といわれ

２．鼻から息を吸いながら、右手を耳に沿わせるようにしてグー
ッと天井方向へ伸ばします。二の腕を中心に、腕全体に力が入りますね。下半身がゆるまないように注意して、鼻から息を吐きながら左に上体を倒していきます。
この時、ひじが曲がらないようにしてください。腰まで刺激が入り、ストレッチ効果が望めます。
これ以上は倒れないというところまで倒したら、そこで10〜20 秒程度、息を止めずに静止します。その後に上体を戻し、右手をゆっくり下ろします。

るほど︑呼吸は重要な要素です︒

呼吸をヨガ特有の鼻から吸って鼻から吐く﹁ 鼻 呼 吸 ﹂ に切り替え︵ 前 号のｖｏ ｌ． ・ 第 ２回ご参照︶︑深く長い鼻 呼吸を繰り返します︒これで全身の血液が動き始めます︒

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腹筋︑背筋に効く！

POINT

３．両足を揃えて屈伸させたまま、鼻から息を吐きながら腰を右に倒します。両足は床につけず、 ぎりぎりのところで 10 秒ほどキープ。その後、２に戻ります。

１．両手を左右に大きく伸ばし、手のひらを床に向けます。
両足は揃えて伸ばし、鼻から吸って鼻から吐く鼻呼吸を行ないます。視線は天井へ。

両足が離れないように注意してください。両足を閉じ合わせることをキープするのは、腹筋力、背筋力を要するので、実際に行なってみると案外難しいものです。筋肉がない人は３セット程度で疲れてくるでしょう。
よって、10 セットがきつい人は３セット程度からはじめ、慣れるにしたがってじょじょに増やしてください。継続するうちに、必ずできるようになります。
このポーズでは、腹筋力、背筋力を高めると同時に、お腹に力が入るカラダを目指します。いずれ、ウエストまわり、横っぱらがひきしまってすっきりしてくることでしょう。

１．うつ伏せになります。両手・両足を楽にし、穏やかに自然呼吸を行ないます。
全身を脱力すると、呼吸が整ってよりポーズをとりやすくなります。

ただし、１回目の後には、１の状態で１分程度の休息をとってから２回目を、２回目の後にも同様に休息をとりましょう。
アップドッグのように、「カラダを反るポーズ」が苦手な人はたくさんいらっしゃいます。また、腰に痛みを感じることもあるでしょう。
それは、日常生活で上体を反る行為がほとんどないからです。加齢とともに、腹部や腰まわりのぜい肉は加速度的につきやすくなり、また、一度ついたぜい肉は落ちにくくなりますが、その理由も、このカラダを反る行動がないためでしょう。
腰はカラダの要と書くぐらいとても重要な関節なので、いつまでも柔軟にしておかなければなりません。
腰痛の人は無理をせず、出来る範囲で続けてください。腰回りがすっきりして腰筋力もアップするでしょう。

お腹＆腰のひきしめヨガ・
アップドッグのポーズ

２．両手を胸の横に置き、脇を閉めてひじを立てます。両足は腰幅程度に広げ、下半身の力を抜きましょう。カラダの準備が出来たら、一度、鼻から息をゆっくりと吐きます。

肝心要の腰筋をきたえる！

３．鼻から息を吸いながら上体を起こします。余裕があれば、あごを上げて天井方向を見ましょう。３秒ほどしたら、鼻から息を吐きながら上体をおろし、１に戻ります。３セットを行ないます。

POINT

２．両足を揃えたままひざを屈伸させ、床と平行の位置まで持ち上げます。ゆっくりと鼻呼吸を続けましょう。

お腹＆腰のひきしめヨガ・
あお向けツイストのポーズ

４．向きを変えて３と同様に繰り返します。左右を１セッ
トとして10セット行ないましょう。終了後は、両手両足を伸ばしてしばらく休みます。

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１．背筋をまっすぐにして両ひざを伸ばし、できれば内くるぶしを揃えて立ちます。肩の力を抜き、鼻呼吸を行ないます。

POINT１セットを終わった後は足踏みなどをして、足の緊張をとってから続けましょう。持ち上げたひざを出来るだけ腹部に近づけていくと、より効果が発揮されます。
下腹部には胴と脚をつなぐ筋肉があり、この筋肉を大きく動かすことは腹部まわりの代謝アップにつながるからです。小またでちょこまか歩くよりも、大またで歩いたほうがぜい肉が燃えやすいというのも、同じ筋肉への作用です。
もうひとつのポイントは、軸脚のひざを曲げずに、しっかりと伸ばすこと。片足で立つときにひざを伸ばそうとすると重心が親指にかかり、さらにお腹に力が入ります。これは丹田（カラダの中心にあるツボ）を刺激することになるため、腹部のひきしめにとても有効なポーズだといえるのです。

お腹＆腰のひきしめヨガ・ヘロンのポーズ

３．足を変えて２と同じようにポーズをとります。右左１回ずつで１セット、３セットを行ないます。

お腹とふとももの筋肉に効く！

２．右ひざを両手で持ち、持ち上げた右足のつま先を立てて緊張させます。左ひざが曲がらないようにして10秒程度キープします。
鼻呼吸を繰り返します。

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Vo l.92

１．両足を揃え、背筋を伸ばして座ります。肩の力を抜いて下腹部に意識をおきます。

デスクワーク中にできる血流促進＆腹筋背筋ヨガ

２．右足を床と平行のところまで上げていき、脚が真っ直ぐ伸びたところで10 秒程度キー
プ。伸ばした足のつま先は立てましょう。その後、ゆっくり下ろします。足を変えて両方を同様に行ないます。
左右１回ずつで１セット。３セットを行なうと効果的です。床と平行になるまで足を持ち上げられない場合は、できるところまででＯＫ。ただし、ひざの裏はしっかり伸ばしましょう！

イスがあれば︑どこでも出来るポーズを紹介しましょう︒
デスクワークなど︑座り仕事が長くなるとお腹の力が抜けて姿勢が悪くなります︒ひと息ついたときには︑下腹部にしっかり意識を置いてひざから下を床と平行になるまで持ち上げてみましょう︒
足首を回す︑つま先を上げ下げするだけでも︑血流を促すプチヨガになり︑頭の中まですっきりしていきます︒
足を上げる行 為は︑ 意 外にも腹 筋・ 背 筋を使います︒足が重くて上がりにくい場合は︑腹筋力︑背筋力の低下を疑ってください︒

オフィスで ヨ ガ