『糖尿病は「腹やせ」で治せ！』（アスキー新書）
内臓脂肪を減らして「腹やせ」を実現させることで糖尿病の症状は劇的に改善する！ 糖尿病の改善に自ら取り組む方法は、腹やせだ！と、糖尿病専門医の立場からわかりやすい語り口で大好評の著書。書店、ネット書店で発売中。10 月 31 日には新刊『 専 門 医 が 教 え る 糖 尿 病ウォーキング』を扶桑社新書から発売予定。

ヒトの健康状態はお腹まわりのサイズから察知できる！

ご存

みなさん︑ いきなりですが︑ あなたのお腹 回りは何センチありますか？

知ない方は今すぐメジャ ーで測ってみましょう︒ ウエストじゃありません︒ へその上で測るのが腹回りです︒男性は八五センチ︑ 女 性は九 〇センチを超えていませんか？

メタボ体 型ということばはもう耳にタコなほど聞いていると言われるでしょう︒

糖尿病専門医が教える「腹やせウォーキング」の極意

計る︑さらに将来の健康状態を予知する

しかし︑腹囲とは︑ヒトの現在の健康をなく︑血圧︑中性脂肪の数値も高い人が超えると糖尿病と診断されます︶だけでドロームですね︒そのような体型の人は︑多くなります︒ そう︑ メタボリックシン

これから腹 囲を減らすコツをお伝えし気付かないうちに動脈硬化などの症状がバロメーターとして重要な数値です︒

ますが︑ ここではまず︑﹁ 健 康の状 態は進行している場合が実に多いのです︒

そこで︑腹 囲を少しでも減らすために腹 囲から察 知することができる ﹂ということを知っておいてください︒一見︑ 太わたしがおすすめしているのが︑﹁ 腹やせウォーキング ﹂です︒その方 法とコツをっていなくても︑ お腹が出ていると︑ 健康にとってはマズイのです︒

で腹囲三センチ減！﹂を目指して今日か三回に渡ってお伝えしますので︑﹁三ヶ月お腹まわりの大きい人は︑血糖値︵血液らともに歩きましょう！

わたしのクリニッ クの患 者さんでも︑中に含まれるブドウ糖の濃度︒正常値を〜3ヶ月で腹囲3センチ減！
（第1回）
ウォーキングで体脂肪を減らすための自分チェック
構成：ユンブル福田 正博
ふくだ内科クリニック院長 大阪府内科医会会長【ふくだ まさひろ】1956 年大阪府生まれ。滋賀医科大学卒。大阪大学附属病院第四内科入局の後、米ハーバード大・ジョスリン糖尿病センターに留学。帰局後、総合病院の内科部長を経て、 96 年に糖尿病外来専門の「ふくだ内科クリニック」( 新大阪駅近く。http://www.
mog.gr.jp/）を開院。現在、大阪府内科医会会長としても活躍中。
ドクター MOG（モグ）の愛称で親しまれ、『AERA 増刊 日本初！かかりつけ医を探すガイド 日本の家庭医 1435 人』( 朝日新聞出版 )、『美的』（小学館）など、マスコミに紹介されること多数、名医として著名な存在だ。平易なことばでわかりやすい説明をする人情派ドクターとして患者さんに人気を博している。得意のドクターモグ川柳も好評。

14脂肪がたまったお腹の断層CT画像

体重の心配より︑お腹の危険を察知する！

脂肪が多いでしょう︒この場合︑放っておくと生活習慣病まっしぐら人生に突入です︒

お腹が出ているということは︑しにくいでしょうか？ それは後者です︒

康︑つまり脳梗塞や心筋梗塞などを起こあまり出ていない人 ﹂では︑どちらが健﹁ 体 重はそれなりにあるけれど︑ お腹がゆる﹁太鼓腹﹂といわれるお腹が張った在します︒男性に多く︑蓄積するといわ肪のことで︑ 内 臓にへばりつくように存です︒内臓脂肪とは腹筋の内側にある脂かれます︒﹁ 内 臓 脂 肪 ﹂ と﹁ 皮 下 脂 肪 ﹂カラダの脂 肪は大きく二つの種 類に分なぜか？

ような状態になります︒﹁ ヤセ型でお腹がぽっこり出た人 ﹂と︑体重とは関係なく︑内臓脂肪が多いとい

皮下脂肪は︑皮膚と筋肉の間につく脂肪で︑女性に多く︑皮膚の上からつまめ最後はそこが破裂して血管が閉塞するのになり︑死に至る確 率が高くなってしま

リックシンドロームに特 化した健 康 診 断

日本がわざわざ全国民を対象にメタボ
糖値や中性脂肪が増え︑血圧が高くなり︑あまりに多く︑今後も医療費が激増してを開始し︑﹁特定保健指導﹂を実施する症 状が進むと︑コレステロールが血 管国の財政を圧迫するという危機感による

いわゆる糖尿病︑高血圧︑脂質異常症と壁にたまって血 管の内 壁が盛り上がり︑ものです︒日 本にはメタボとその予 備 群ようになったのは︑ これらの症 状の人が血管は硬く狭くなります︒当然血液がスます︒

がいかに多いかという事 実を反 映していいう生活習慣病に陥ってしまいます︒なホルモンが出ています︒ その結 果︑ 血害してカラダに悪い影 響を及ぼすのは︑・理想体重＝22×身長（ｍ）×身長（ｍ）です︒心臓の血管がつまると﹁心筋梗塞﹂※BMI が 22 の場合、男女とも糖尿病や心臓病をはじめとする病気にかかる確率が最も低いとする報告があります。したがって、BMI が22となる体重が理想的。

内臓脂肪のほうなのです︒内臓脂肪から（例）体重 63kg、身長 1.7m の場合
約 21＝63÷（1.7×1.7）に︑脳の血管なら﹁脳梗塞﹂という病気

BMI＝体重（kg）÷ 身長（m）2 乗
は︑インスリン す( い臓から出るホルモン（BMI＝ボディ・マス・インデックス）います︒

BMI判定
やせ標準
肥満

18.5 未満18.5 以上〜25 未満
25 以上うことを象徴しているからです︒
左と上の写真はお腹の断層写真ですが︑るのが特徴です︒横っ腹や二の腕︑おしり︑あなたの肥満度をチェック！の一種で血 糖 値を調 整する の) 働きをさまたげ︑動脈硬化を進行させるさまざま

ここが重 要なポイントですが︑健 康を﹁内臓脂肪﹂は病気の元凶！

緑色の部分が内臓脂肪です︒﹁内臓脂肪

左の内臓脂肪型が危険な体型。内臓の間に脂肪がたまっています（緑色の部分）。腹囲が 85 センチの場合、内臓脂肪面積は 100㎝ 2 になり、すでに動脈硬化が進んでいると推定できます。皮下脂肪（ピンク色の部分）はつまめるのが特徴。

太ももによく蓄積します︒

へそ型 ﹂ は﹁ 皮 下 脂 肪 型 ﹂ に比べて︑ 内 臓

背骨
皮下脂肪
内臓脂肪

図表1
ムーズに流れなくなります︒
血 液のかたまり︵ 血 栓 ︶ がくっつき︑Vo l.96

15

内臓脂肪（緑色の部分）が 170 ｃ㎡あるメタボ体型の男性のお腹の断層写真。100 ｃ㎡以上はメタボ。ちなみに、筆者の弟（45 歳）のお腹デス。

皮下脂肪型
内臓脂肪型

②当面目標とする腹囲は？

②cm

内臓脂肪は男性に多いといいましたが︑動脈硬化症が男性に多いのはそのためだと考えられています︒
つまみなさん︑ご自 身のお腹を触ってみてください︒ 脂 肪はつまめますか？
めませんか？
つまめた方︑それは皮下脂肪の可能性が高いといえます︒ 見た目にどうかとい④目標達成まで減らさなければならないエネルギー量は？

※１日あたりに減らすエネルギーインデックス ︶ で知ることができます︒

う︒肥満度は︑ＢＭＩ︵ボディ・マス・

まずは︑自分の肥満度を計算しましょ﹁自分のカラダの数値を知ること﹂です︒

健康を考える上でいちばん重要なのは︑をしはじめるやっかいなものです︒

齢とともに︑人 間のカラダに深 刻な悪さ

見かけの美しさに関わるだけでなく︑ 加肪の可能性が大きいですね︒内臓脂肪はつまめなかったあなた︑それは内 臓 脂物です︒③当面の目標達成までの期間は？

図 表 １︵一五ページ ︶ を参 考にして︑

kcal

食事でkcal※腹囲 1㎝ を減らす（＝体重を 1㎏ を減らす）のに、約 7,000kcal が必要⑤そのエレルギー量はどのように減らしますか？

っ！こんなに ﹂と驚きますよ︒

実際に計算してみるとたいていの人は﹁えック表﹂を使って算出しましょう︒この表︑ページ︶の﹁ 簡 単！ 一日カロリーチェ

ロリーを摂 取しているか︑図 表３︵一七また︑ あなたは日ごろどのぐらいのカあなたのＢＭＩを計算してください︒

kcal

kcal

運動で１日あたりに減らすエネルギーか 月 ÷ 30 日 ＝③kｃa l ÷④kｃa l④× 7,000kｃa l ＝㎝①−②か月㎝ ÷ 1㎝ ／月 ＝ ③
確実にじっくりコース： ① − ②cm

メタボリックシンドロームの基準値は男性85㎝、女性 90㎝ ですが、それを大幅に超える場合は、無理をせずに段階的な目標を立てましょう。

①①あなたの腹囲は？

あなたのお腹の肉︑つまめますか？

内臓脂肪減少するぞシート
うことは別にして 笑( ︑) ひとまず安 心︒
しかし何 事にも例 外はあるので過 信は禁わが脂肪﹂ドクターモグ川柳﹁つまんでも つまめないぞう!?

図表2

16

図表3

簡単 ! 1 日カロリーチェック表❶主食は 1 回にどのくらい食べていますか。
朝食
1．食べない2．ご 飯杯
3．パ ン杯
4．めん類杯昼食
1．食べない2．ご 飯
3．パ ン4．めん類杯杯杯

夕食
1．食べない2．ご 飯
3．パ ン
4．めん類杯杯杯

間食・夜食
1．食べない2．ご 飯
3．パ ン
4．めん類杯杯
杯

次の質問に答え、集計して下さい。

❹料理に砂糖をどのくらい使用しますか。
1．ほとんど使わない（0 点）
2．少し使う（0.5 点）
3．普通に使う（0.7 点）
点
4．たくさん使う（1 点）⓬ 肉は 1日にどのくらい食べますか。
1．食べない（0 点）2．50g くらい（1 点）
3．100g くらい（2 点）
4．150g くらい（3 点）❺ 1日にコーヒー・紅茶に砂糖を小さいスプーンで何杯使いますか。
1．使わない（0 点）点（1 杯につき0.3 点）
2．
（杯）⓭ 豆腐・納豆は 1日にどのくらい食べますか。豆腐 1 丁と納豆 1 包は同じと考えてください。
1．食べない（0 点）
2．ときどき食べる（0.5 点）
3．1/2 丁くらい（1 点）点
4．1 丁くらい（2 点）❻甘い飲料（コーラ・ジュース）を飲みますか。
1．飲まない（0 点）
2．ときどき飲む（0.5 点）
3．毎日 1 本（1 点）
4．毎日 2 本以上（本）点（1 本につき 1 点）

1 日の合計点

点

ご 飯 ：茶 碗 に 1 杯 で 3 点 、小 盛 り で 2 点
パ ン ：食 パ ン 1 枚 で 2 点
め ん 類 ：ど ん ぶ り 1 杯 で 4 点
おにぎり1 個3 点
菓子パン1 個4 点

❷パンには主に何をつけますか。❶でパンの項目に記入した人だけ答えてください。
バター・マーガリン
1．つけない（0 点）
2．普通につける（0.5 点）
点
3．厚くつける（1 点）
ジャム・マーマレード・ハチミツ
1．つけない（0 点）
2．普通につける（0.5 点）
3．厚くつける（1 点）点❸イ モ 類 は ど の く ら い 食 べ て い ま す か。
「普 通 に 食 べ る」と は ジ ャ ガ イ モ 50g（卵大 1 個）くらいと考えてください。
1．ほとんど食べない（0 点）
2．普通に食べる（0.5 点）
点
3．好んで食べる（1 点）❼菓子類はどのくらい食べますか。
1．ほとんど食べない（0 点）
2．ときどき食べる（0.5 点）
3．毎日食べる（1 点）点❽菓子類を食べる人は洋菓子と和菓子とどちらが多いですか。
1．和菓子（0 点）2．どちらとも言えない（0.5 点）
点
3．洋菓子（1 点）❾果物は 1日にどのくらい食べますか。
「1個」とは中くらいのリンゴの大きさ程度と考えてください。
1．食べない（0 点）2．半個（0.5 点）
3．1 個（1 点）点
4．2 個以上（1 個につき1 点）❿ 卵は 1日に何個食べますか。
1．食べない（0 点）
2．ときどき食べる（0.5 点）
3．1 個（1 点）
4．2 個以上（1 個につき1 点）

点⓫ 魚は 1日にどのくらい食べますか。1 切
れとは 70g（刺身 7 切れ）くらい。
1．食べない（0 点）
2．ときどき食べる（0.5 点）
3．1 切れくらい（1 点）
点
4．2切れくらい（1個につき1点）⓮ 牛乳は飲んでいますか。乳製品のチーズ
1 切れとヨーグルト 1 本は牛乳 1 本と同じと考えてください。
1．飲まない（0 点）
2．ときどき飲む（0.5 点）
3．毎日 1 本（1.5 点）
点
4．2 本以上（1 本につき1.5 点）⓯ 炒め物・揚げ物など油料理は 1日に何品食べますか。
1．食べない（0 点）
2．1 品（1 点）
3．2 品（2 点）点
4．3 品（3 点）⓰ 脂の少ない肉と多い肉とどちらを多く食べますか。
1．脂の少ない肉（0 点）2．どちらとも言えない（0.5 点）
点
3．脂の多い肉（1 点）⓱ 野菜はどのくらい食べますか。
1．ほとんど食べない（0 点）
2．少し食べる（0.5 点）
3．普通に食べる（1 点）
4．たっぷり食べる（1.5 点）

17

Vo l.96

点

× 80 ＝点⓲ マヨネーズやドレッシングを使う料理を食べますか。
1．食べない（0 点）
2．1 品（0.5 点）
3．2 品（1 点）
点
4．3 品（1.5 点）

総合計点数
該当する質問項目の合計点数を記入して下さい。

点kcal

腹筋では腹やせはできない！

をしない限り内臓脂肪は燃えません︒

ンチ減などと考えないでください︒必ず︑チ減ると︑同 時に体 重は一キログラム減

腹 囲が一センをリズミカルに動かすことで︑ カラダ全

少します︒この場合︑内臓脂肪が一キロリバウンドしますから！

体で酸素を取り入れ︑血液中の糖や内臓グラム分減少したと考えていいのです︒

有酸素運動とは︑呼吸をしながら筋肉脂 肪などのエネルギーを燃 焼させること

内 臓 脂 肪一キログラムのエネルギーは︑約七〇〇〇キロカロリーです︒七〇〇〇ができる運 動です︒ウォーキング︑ジョギング︑サイクリング︑ 水 泳などがそれキロカロリーを一ヶ 月 三 〇 日として割ると︑一日約二四〇キロカロリーをこれまでにあたります︒
これに対し︑腹筋運動は筋肉運動のひより多く消費すればよいことになります︒

ここで注 意しないといけないことがあ

食事とウォーキングを足して︑一日約二四〇キロカロリーを消費

とつであり︑それだけでは一〇 〇 回がんばっても腹 囲が減 少するものではありません︒有酸素運動と組み合わせてこそ効果が出ます︒やりすぎると背 筋を痛めた
り腰を悪くしたりとかえって悪い結 果にります︒食事だけで毎日二四〇キロカロ

リーを減らすと︑基礎代謝量が落ちてしなることが多いのです︒
有酸素運動のうち︑誰もが手軽に無理

そこでウォーキングの出 番です︒ウォ

まい︑脂 肪を分 解しにくい︑やせにくい
われはいつも歩いているのですから︑そのーキングという有 酸 素 運 動を行うことでなく続けることができるのが︑ ウォ ーキ行為をこれから﹁腹やせを実現するぞ﹂﹁健カラダは︑脂肪が燃えやすい状態に変化カラダになってしまうということです︒

簡単な計算でも︑実施するとけっこう康になるぞ ﹂と意 識し︑これまでより少ングです︒特に準 備をしなくても︑われドキッとすることがあります︒ 数 値が悪していきます︒たとえば︑体 重が六〇キ

次に︑目 標となる数 値を設 定してモチ

また︑毎日一時間を速足で歩いたなら︑減らすだけでＯＫ︒

ごはん一杯やパン一個︑ デザートを少しできます︒あとの一二〇キロカロリーは︑ば一二 〇キロカロリーを消 費することがログラムの人なら︑毎日四〇分ほど歩けし多めに歩くだけでよいのです︒

あ︑これを機に︑打倒内臓脂肪を宣言しましょう︒
腹やせを実 現させるために︑ わたしが提唱しているのが﹁腹やせウォーキング﹂臓脂肪減少するぞシート﹂を使って︑あなベーションを高めましょう︒図表２の﹁内腹やせといえばみなさん︑ すぐに腹 筋なりますから︑食 事をがまんする必 要はそれだけで二 四 〇キロカロリーの消 費に﹁ 腹やせの目 標は︑一ヶ月に一センチ﹂

なくなります︒

たの目標となる数字を設定してください︒
きな誤解です︒
いくら腹筋運動をしても︑有酸素運動が理想です︒勢いあまって三ヶ月で九セ運 動を思い浮かべるでしょう︒それは大です︒

目標は︑一ヶ月で体重一キロ減！
お腹まわり一センチ減！

いからといって見ないフリをしないで︑さウォーキングこそが腹やせを実現する「ＩＴドクター」とも呼ばれる理由は、手作りの電子カルテを使用しているから。患者さんから送られてきた食事の写メを分析して食事指導を行うこともある。

18プさせることで︑ 健 康 的なカラダになれけてあなたのカラダのカロリー消費をアッ

このように︑ウォーキングと食 事に分うことをお伝えしておきます︒ 日 常のう

神 的にもとてもよい影 響をあたえるといウォ ーキングは︑ カラダだけでなく︑ 精は次 号の第 二 回 目で詳しく述べますが︑っとうしいことがどうでもよくなってココるのです︒
ウォーキングと食 事の意 識を変えるこ

また︑ウォーキングで脂肪燃焼効果を

8．今までより1日に1000 歩多く歩く！

ロが晴れてくる効果があります︒

策です︒医師の手を借りず︑自ら自分の高めるには︑﹁ 速 足で︑ 腕を振 って大ま7．速足で腕を振って大またで歩く！とは︑あなた自身でできる最大の病気対主治医となって︑ウォーキングを実 行したで歩くこと﹂が大切です︒

す︒速 足のほうが︑ウォーキング後の脂の場 合は約一二 〇キロカロリーになりまキロカロリーですが︑速足︵時速五ｋｍ ︶分歩いた場合に消費する脂肪は約一〇〇

普 通の速さ︵ 時 速 約 四 ｋｍ ︶ で三 〇ようではありませんか︒﹁はらやせは ひと口へらしてウォーキング﹂

速足で腕を振って大またで歩く肪燃焼継続時間も長くなります︒
通勤時にはひと駅前で降りて歩く︑買い物には遠いスーパーに歩いて出かけるなど︑日常のなかで歩く時間を延長するだけで︑速足を意識するだけで︑脂肪燃焼につながります︒
また︑ 一 日 一 万 歩 を歩こうとよく言われますが︑これにこだわる必要はありません︒ まずは︑
こ れ ま で よ り︑ 一 日 に一〇〇〇歩たくさん歩くことを心がけることから始めましょう︒これならどなたでも実 行できるはずです！

Vo l.96

19

ウォ ーキングがカラダにもたらす効 果
年齢別、血管内の様子の模型。左から、幼年期、青年期、壮年期（安定）、壮年期（不安定）。壮年期は脂肪（黄色の部分）が血管にくっつき、血管の壁が盛り上がって血液がつまっている。

まとめ！

1．腹囲は健康のバロメーターだ！

2．
「内臓脂肪」はカラダの大敵！

3．自分の肥満度（BM I）を知る！

4．内臓脂肪減少の目標を計算する！

5．ウォーキングと食事で毎日240キロカロリーを燃焼する！

6．1ヶ月で1センチ、３ヶ月で３センチの腹やせを実現する！