継続できる新運動習慣

いつでも・どこでも・すぐできる「日常ながら運動」
で運動不足解消者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨茂ダイエットやたるみ解消が中心ですが、体力健 康づくりの目 的は、 若い世 代ではほぼ労働省）。それにもかかわらず、多くの人が低いということも裏付けられています（厚生動ともいえないような（活を活動的にする「NEAT」
効果です。
「運そこで近 年、 注 目されているのが日 常 生（非運動性活動体熱産生）効果

注目されるNEAT

長野

運動を習慣化できずに悩んでいます。

粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が日常ながら運動推進協会代表が徐 々に衰え始める中 年 世 代になると、体はじめに【ながの しげる】（株）フィットネスビジネス研究所、日常ながら運動推進協会、ダンベル健康体操指導協会各代表。日本にスポーツ・フィットネスクラブを普及、定着させたフィットネス界の理論的指導者。エアロビクス、ストレッチ、フィットネスマシン、テーピング等も日本に紹介、普及させる。日常ながら運動、健脳運動、お米体操、アロマフィットネスの考案者、提唱者でマスメディア等の講師でも活躍。厚生労働省の施策「すこやか生活習慣国民運動」においても「ながらエクササイズ」を推奨。著書に「日常ながら運動のすすめ」（講談社）、「50歳からの『ながら運動』健康法」（PHP 研究所）、「男のメタボダイエッ
ト」（河出書房新社）、「脳が若返る健脳エクササイズ」（家の光協会）、「中高年からの日常ながら運動」（社会保険出版）等多数。
日常ながら運動推進協会 http://www.dumbbellers.net/nagara/

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きます。さらに、高齢になるとロコモティブの予 防、 改 善といった問 題が切 実になって調不良、メタボリック症候群、生活習慣病

また元の運 動 不 足 生 活に戻るという「 負のしますが、どの方法もほぼ間違いなく挫折し、ムに行ったり、走りだしたり、泳ぎだしたりびに、車生活に依 存した生活を反省し、ジ

健 康診断で基準 値を超える項目が出るたヨークリニック、2005年）。

介します（「SCIENSE」、 米 国のメイ

けられています。NEAT効 果の研 究を紹らNEAT＝非運動性活動体熱産生と名付エネルギー（）、日シンドローム、寝たきり予防といった人生のスパイラル 」 に陥ります。 どんな運 動が健・標準体重者と肥満者の合計人をそれぞ）」の頭 文 字か） の繰り返しで消 費する深刻なテーマにと移っていきます。

康づくりに効 果 的かという以 前に、 どんなれ 日間にわたり行動を観察しました。

常 活 動（また運 動は溜めがきかず、 規 則 的に継 続し運 動なら継 続できるかという視 点が大 事な

20・

時 間 座っている・その結果、肥満気味の人はやせ気味の人よ

日 平 均で約5

健康づくりには運動が大事だということ、ていかなければ効 果が出ないということは、のです。

りも2

誰もが理解しています。
身体活動量（総エネルギー消費）が多い

10122図1 肥満者ほど座りっぱなしの時間が長い

時 間が長く、歩 行 時 間や立って行う作 業
時間が少ないことが分かりました（図 ）。

日常ながら運動疲れにくい体をつくります。 運 動 不 足や老化に関 係する病 気の予 防、改 善にも効 果が認められています。

通勤歩き、仕事での移動歩き、階段昇降、（ながらエクササイズ）とは
日 常ながら運 動とは、NEATを意 識 的買い物歩き、室内でのその場歩きなどの他、

時 間のに増やすだけでなく、一歩先に進んでそれぞ床掃除、風呂掃除、洗濯物干し、ゴミ出し、太っている人

日 約350kcalの差になり、速歩に匹敵します。日常生活が活動的な人れの動きを工 夫し、 健 康づくりに効く運 動

分以 上続けて作 業できる活 動とそうでない人とでは、こんなにも運動量の〜

洗 車、草むしり、本 箱の整 理など、ちょこ差が出るのです

まかとなどもすべて持久力を鍛え、エネルギーを消

普段より「ちょっと素早く動きます」◉筋肉に軽い刺激を与える

レジスタンス運動

他 人の目を意 識することもありません。 そとも不要です。面倒もなく、お金もかからず、にします。肥満、糖尿病、骨粗鬆症の予防

上げ脂 肪をよく燃やす「 太りにくい体 質 」

き締めます。筋 肉の質を高めて基 礎 代 謝を

筋 力を高め、 骨を丈 夫にし、たるみを引れでいて、運動不足が解消され、生活習慣など改善効果が認められています。
日常ながら運動とは仕事・家事・移動中ムでやるより、たくさんの筋トレができます。

買い物、信号待ちなどの場面で工夫するとジデスクワーク、通勤、家事、歯磨き、入浴、）」の一つなどの「日常生活活動（普 段より「 ちょっと力を込めて、 ゆっくesicrexE）に変えることです。

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A動（

日常ながら運動の３つの柱◉筋肉、腱を伸ばすストレッチ運動

血行をよくし、新 陳 代 謝を高めて丈 夫な筋 肉や骨づくりをサポー トします。 腰 痛、運 動の種 類から見ると、日 常ながら運 動

肩こりなどの体 調 不 良を改 善し、免 疫 力を高める効果があります。ストレッチにより股◉歩くことに代表されるエアロビック（有酸素）運動

関 節やひざ関 節が柔らかくなると手 足が縮3エネルギーを消 費して心 肺 機 能を高め、の基本は つに分かれます。

り行います」

一つを意 識して、 健 康づくりに効 果 的な運実は身近な生活の中に潜んでいるのです。

病が予防される、そんな理想的な健康法が、しょう。 ジムに行くことも、 時 間を割くこ

健 康づくり運 動に対する考え方を変えま改善、解消効果を図るものです。

ボリックシンドローム、生活習慣病の予防、基 礎 代 謝を上げ、 運 動 不 足、 肥 満、 メタ

活 活 動の中で、小 分けで体を動かし、総エ10費するエアロビック運動になります。

5

ネルギー消 費 量を高め、筋 肉を活 性 化して通 勤、家事、生活、買い物といった日常生（エクササイズ）に高める健康法です。仕事、これをエネルギー 消 費に換 算すると、

11※食事を取った後に、体温が上昇して自動的に使われるエネルギーのこと。取った食事のカロリーの10％程度
出典：「Science」2005；307：530-531

太っていない人
身体活動352±65kcal/日50

一日のエネルギー

Vol.11 423※ 食事誘発性体熱産生

2
姿勢の割合
0571分
373分
基礎代謝量25407分
526分
日常動作（ニート）75

座位
立位での動作運動％
100なら、もともと健康づくりのために特別な時100 ％ 重ね合わせて行う日 常ながら運 動費 分に加えて、 基 礎 代 謝も増 加したが、間を取る必 要はないのです。
「 忙しくてでき・150kcalの運動によるエネルギー消上がりも無理なくでき、消費エネルギーも自同 時に日 常 活 動によるエネルギー 消 費 量

こまらずに大また歩き、 階 段 上がり、 坂 道
然と高くなります。

せたいなら「特別な時間を取ってはいけない」

ない 」 という理 由は成 立しません。 継 続さ日の総エネルギー 消 費 量では ％も減少した。

ストレッチチャンスは仕 事や家 事の合 間・その結 果、くらいの心構えが大事です。に、お風呂・テレビタイムにといつでも、い見るとトレーニング前後でほとんど変化し❸ ストレスをかけてはいけない

日 常ながら運 動では他 人に見られるストレスがあまりありません。メタボ解消のため

日は、仕 事、生 活 全 般にわたって動きが緩 慢に水 中でのアクア体 操をすすめられた人が、〜になり、 体が重く、 姿 勢がデレッとする経なかなか重い腰を上げないのは、たるんだお

激しい運 動を行うと、翌日から験は誰にでもあります。 電 車で席が空くとえるものです。 従 来の健 康 観をいったん白れでは骨 折り損のくたびれ儲け、 運 動 効 果❷ 時間をかけてはいけないも帳消しです。て考えてみましょう。

自 然 体でできる日 常ながら運 動には、 もともと「 やらなければ 」 というストレスも、「できなかった」という挫折感も発生しよう
大の理由は「仕事が忙しくて時間が取れない」もしてないよ」と答えるのも、日常ながら運やせた？

がないのです。ある日、周囲の人に「あれっ、「できれば、きつい運動を集中して行ったということにつきます。健康づくりの関係者、動の密かな楽しみです。

健康づくりのための運動が続けられない最ほうが、 日 常ながら運 動より効 果が上がる

専 門 家は異口同 音に「 健 康のために運 動を何したの？」と聞かれ、「特に何のでは」と考えるかもしれません。たしかに、継 続してほしい 」「 強い意 志をもって臨んで年 調 査では7136歩と減 少しています（「国民健康・栄養調査」、厚生労働省）。
運 動を続けられないのは意 志の問 題では５つのコツ

いつでも、 どこでも、 すぐできる日 常ながら運 動ですが、長 年の生 活 習 慣を変えるのは難しいものです。次のコツを心得て、日常ながら運 動を毎 日の生 活 習 慣にスムーズに取り入れましょう。
が難しいということです。 そこで日 常なが一つを意 識して、 健 康づくりに効 果 的な運

日 常ながら運 動は普 段の生 活 活 動の一つ

❶ まずは姿勢をよくする
ら運 動が注 目されます。 日 常 生 活 活 動になく、特 別な時 間を継 続して確 保すること日常ながら運動を継続させるきつい運 動は時 間 当たりのエネルギー 消 費能です。事 実、日の歩 数を見ると、平 成万歩を歩く」生活を続けることはほぼ不可ほしい」などといいますが、現実には「毎日しなくても、それほどエネルギー消費量に差がないというショッキングな研究報告もあり平成年で男性の平均歩数が8202歩に対し、ます（「アメリカンジャーナル・オブ・フィ日150kcalのジオロジー」、1992）。
週 間、

11日の総消費エネルギー量を比較した。

週のトレーニング期 間の最 初と最 後の特別なトレーニングを行わせた。

・ 中 高 年に・

1

22落とし穴があります。きつい運 動をしても、量は高いのですが、実はここに健康づくりの❶ きつい運動を行ってはいけない

線はかなり心の負担になるのです。

腹を人 前に晒したくないからです。 人の視階に行くにもエレベーターを使う等々。こすぐ座る、 足をずるずる引きずっ て歩 く、3たるところにあります。

本 柱を普段より「ちょっと大きく伸ばします」
日 常ながら運 動とはこの運 動の無理せずに、自然体で実践するものです。

日常ながら運動の３大法則2紙に戻し、「継続こそ力なり」を念頭に置い日 常ながら運 動は健 康づくりの常 識を変1なかった、というものです。

38231288124まずは「背すじをしっかり伸ばし、お腹をギているのは座る、立つ、歩くときの姿勢です。

動に変えることです。 全ての活 動に共 通し❺ 疲れるまで頑張らないなります。

自 然 体で生 活 習 慣に取り入れられるようにこれが日 常ながら運 動の基 本の「 き 」と思頑張って一度にやりすぎると疲労が溜まり、疲れが残らない程 度に小 分けで行います。

日常ながら運動は一度に集中して行わず、えば、 いつでも、 どこでも日 常ながら運 動姿 勢が悪くなり、日 常 動 作が緩 慢になりまュッとへこませる」習慣を身につけましょう。

を意識できます。
す。

日トータルの中で小 分けにして行う❷ 思い立ったらすぐ動く
ちた、 運 動 不 足だ、 これではいけない、 な

誰でも、毎日、一度や二度は「体力が落で、毎日続けることができます。

ができます。また翌日まで疲労が残らないのと結果としてたくさんの運動量をこなすことて肩をほぐすように前後に振る。

つま先で地 面を蹴り出す。 肘は軽く曲げとから着 地し、 膝を伸ばしながら力 強く倍のエネルギーを・ 背すじを伸ばし、 お腹をへこませる。 上消の運動になります。

元ですが、 力 強く上れば、 逆にストレス解ましょう。いやいや上れば階段はストレスの解 消に絶 好のチャンスと思い、 素 早く上り消費する運動です。階段を見たら運動不足

階 段 上りは安 静 時の◉階段上りは絶好のながらチャンスんとかしなければ」と自分の生き方をみつめ、反 省したりするものです。 日 常ながら運 動

日常ながら運動の実践
ここからは実 践 編です。 車に頼った生 活

疲れにくく、体脂肪も燃えやすくなります。

8に目 覚めるのはそんなときです。
「 明 日やろう」ではなく、思い立ったら「いま、すぐ」をし、パソコンワークで日 中 椅 子 生 活を実行しましょう。

ら運動を紹介します。
◉いつでも大また・速足歩き
大また・速 足 歩きは安 静 時のルギーを消費する運動です。歩くときには、倍のエネしている人の運 動 不 足を解 消する日 常なが最もやりやすい日 常ながら運 動は何か、いつならできるか、どこならやりやすいかを考え、無 理なく取り入れます。今の生 活 習
慣に抱き合わせられる日 常ながら運 動を見つけることが継 続のコツです。 通 勤 時 間が歩の距

まず大また、それから速足と心得ましょう。
大また歩きの目 安は、普 通 歩きで分 以 上 歩くと日中デスクワークなら「オフィスながら運動」

歩で歩くことです。

離をきには「普通歩き」と「大また・速足歩き」
分ごとに交 互に行います。 そうすれば慣れてきたら、 日 常ながら運 動の種 類を・あごを軽く引き、きつめのパンツ、ズボンを徐々に増やしていきます。
「大また歩き」がをはくときのようにお腹をへこませ、胸を・ つま先を上げ、 膝を少し曲げながらかかできるようになったら「階段の上り下り」を❹ 慣れてきたら徐々に増やす中心に行います。

を、家 事が多いなら「 家 事ながら運 動 」を長いなら「通勤・移動ながら運動」を、5❸ やりやすい日常ながら運動から始める

1

10
張り、背すじを伸ばす。

1加えていきます。 種 類が増えるにつれ、 あらゆる生活活動が日常ながら運動に直結し、Vol.11 425

18101

びとやりましょう。

お腹をへこませる。片足を 歩踏み出し、体をやや前傾させ、膝を意識して高く上げ、秒キープ

・ 掃 除 機を両 手で持ち、 背すじを伸ばし、・ そのまま、 上 体を後ろへゆっ くり倒し、回繰り返す。

してから、 ゆっくり元に戻す。 これを背もたれにつく直 前で止め、足の裏 半 分を階 段にかけ、体 重をしっかり乗せて素早く上る。
・段差が低いときは、一段飛ばしで上る。
◉ちょっときつい空気椅子
椅子から立つとき、椅子に座るときも「ながら運動のチャンス」とポジティブに考えましょう。 お尻を少し浮かせた空 気 椅 子の姿
勢は、太ももやお尻を鍛える運動になります。
・ 両 足を肩 幅に開き、背すじを伸ばし、あごを引き、両手を太ももの上に軽く乗せる。
・椅子から立ち上がるとき、できるだけ上体膝を直 角くらいまで曲げた姿 勢で前 側を掃除する。

・ そのまま、 上 体を左 右に大きくねじり、その姿勢を維持しながら左右を掃除する。

左右各 分が目安。

◉洗濯物干しでスクワット

基礎代謝を上げる最良の方法は、下半身の大きな筋 肉を鍛えるスクワット運 動（ しゃがんで立ち上がる）をできるだけ多く日常・洗 濯 物かごを下に置き、背 中、腰を伸ば生活に取り入れることです。
掃 除 機をかけながら一歩 踏み出せば足 腰したまま片 足を半 歩 前に出し、ゆっくり◉一歩踏み出して掃除機がけを鍛える運 動になります。 家 事ながら運 動を前傾させないでゆっくり立ち上がり、お椅子に座るときにも、脱力してストンとお秒かけて膝をしっかり曲げて洗濯物を1枚取り、ゆっくり 秒かけて立ち上がる。

20秒 静 止する。

1・ 前に出す足は適 度に入れ替えて均 等に行2う。 〜 枚が目安。

10

尻を少し浮かせた姿 勢で

1は人 目を気にする必 要がないので、 伸び伸

310

尻を落とさないで、 秒静止してから座る。

車、 バスに乗りながら、 仕 事 をしながら、いつでも、どこでも、気軽にできます。
・椅 子に浅く座り、背 中を少し丸めて、あごを引き、お腹に力を込めてへこます。

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座った姿勢で上体を倒す腹 筋運動なら電◉デスクワークで椅子腹筋

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