第3回

目からウロコの大人のための食育

不健康の元は「勘違い」【かしわばら ゆきよ】共立女子大学卒業。流通業界や食品メーカーに携わった後、フリーの栄養士として幅広い業務を経験。食ライフデザイン株式会社を設立し、現在は、人々の健康実現に貢献すべく活動を行っている。2 万人以上の食生活カウンセリングの経験から大人への食育の必要性を実感し、文科省許可財団法人日本余暇文化振興会監修・認定の健康・食育マスター
講座「食育の答」、「マイ穀スタイリスト講座」を立ち上げる。分かりやすく無理のないアドバ
イスに定評がある。にする人が増えました︒ 電 車などでも割を超えたと言われ︑ おなか周りを気タボ ﹂︶ という言 葉の国 民 認 知 度は九メタボリックシンドローム︵以下︑﹁メ世の中に︑そんな意識の人が増えていくなっていることは間違いありません︒

的なもの﹂に対して潜在的に関心が高しているかどうかは別として︑﹁健康メタボ改善のために何か行動改善をその結 果として︑ レストランにはヘ﹁ 俺 ってメタボだからさー﹂﹁ 会 社でメ対して開き直 っている方も多いようでルシーを標 榜するメニューが増え︑ 食るということは︑ 商 品やサービスを選すが︑ そう言いながらも何となく気に品メーカーもヘルシーイメージの商 品

タボを指 摘されて ⁝﹂﹁ 家 内からメタしている︑ そして実は﹁ おなかはスリを企 画 開 発し︑ Ｃ Ｍでは﹁ ヘルシー﹂

択する際の意思決定にも少なからず影ムにしたい ﹂ と思 っている方が多いのを強調したものが目立ちます︒例えば︑ボと馬 鹿にされるんだよ ﹂ などの会 話です︒
﹁ メタボ ﹂ と言われると︑ 悪い響します︒

気分を害される方もいます︒

レッテルを貼られたように感じるのか管理栄養士
食ライフデザイン株式会社 代表取締役

をよく耳にします︒ 表 向きはメタボに

ヘルシーはイメージ戦略

柏原 幸代50お茶系飲料を買おうとしたときに何種標として﹁ 健 康によさそう ﹂ というイ商 品を選んでもらう際のひとつの指いでしょうか？

を無意識に選択する人は多いのではな

いた場 合︑健 康によさそうと感じる方い︒例えば︑清涼飲料など甘い食品は時︑原材料表記を気にしてみてくださった商 品は気になりますよね︒ そんな％カット﹂﹁カロリーハーフ﹂などを謳とおりです︒ それでも︑﹁ カロリー ○いう訳ではないことは前 回お伝えした

単にカロリーを減らせば健 康にいいとンとして︑﹁ローカロリー﹂があります︒

ヘルシーイメージのひとつのパターか？﹂といつも最初に質問します︒そ生 活 で 気 をつけ ていることは 何 で す

食 生 活のアドバイスをする際︑﹁食しょうか？

しくしているとも言えるのではないです︒その勘違いが﹁健康の実現﹂を難ゆる面で勘 違いを生んでいると感じま

健 康によさそうなイメージは︑ あらしないことがポイントです︒

メージ戦 略が重 要になってきているの

砂糖の代わりに人工甘味料を多用しての答えとして多いのが︑﹁ ご飯を控えイメージに惑わされないためにです︒しかし︑たいていの場合︑何をいます︒ また︑ カレールーやドレッシめにしている ﹂ と﹁ サラダを意 識して類かの商 品が同じような価 格で並んでもっていいと言 っているのかは曖 昧なングなど脂質の多い食品は︑脂質の代食べるようにしている﹂というもの︒

・ノンオイルでも、カロリーゼロではな

ｇあたりの脂肪が 3ｇ以下）

い。
（ノンオイル表示の基準：100

・油を減らすと、旨みやコクがなくな

り美味しくないため、糖分や化学調・また、塩分も普通のドレッシングよ
味料で味を作っていることが多い。

※カロリーが低いからと安心して、たり多いものがほとんど。

っぷりかけないようにしましょう！

これは正しい答えのようですが︑ 実イメージから生まれた勘違いことが多いのが現状です︒

わりに糖や塩分︑添加物などで︑脂質が減 った分のコクや旨みを補 っていまこのように︑ いいイメージを作るたらしいことですが︑ そのポイントがずンです︒健 康を意識しているのは素 晴

はバランスを崩しやすい食 事のパターめに何かを犠 牲にしている商 品がとてれてしまっていては︑ いい結 果が得らす︒︵参照１︶も多いのが現 状です︒ カロリーが低くご飯は控えずしっかり食べる︑ サラれません︒
本 来 加えなくてもいいものが沢 山 入っ

ダは食べ過ぎ注意︑が基本です︒そのても︑添加物がたっぷり入っていたり︑ている商 品をヘルシーといえるのでし理由をご説明しましょう︒①ご飯は太る？

ょうか︒
しかし︑ 商 品を売るためにはいい点しかアピールされないため︑ 生 活 者に

﹁ご飯は太る﹂﹁炭水化物はよくない﹂

とっては不 利 益なことも多いのです︒
本当に健康的な物を選びたい場合︑原

和 食の栄 養バランスがいいのは︑ ごと思っていませんか？
いないかどうかでチェ ックすることが飯があるからです︒ ご飯が中 心にある材 料がシンプルで余 計なものを使 ってできます︒カロリーだけを判 断 基 準に

Vo l.9551

ノンオイルドレッシング
参照 1炭水化物
70.7％

ご飯のカロリーバランス

食パンのカロリーバランス
カロリーの中の脂質の比率が約1.8%しかあごはんの8 倍以上の脂質比率です。
りません。ご飯をしっかりとると食事全体のバターやマーガリンをつけるとさらに比率が脂質の比率がぐっと下がります。

アップします。

【理想のバランス】
食事のカロリーは、3 つの栄養素（炭水化物、たんぱく質15％
どの栄養素から摂ったカロリーなのかが健康を考える上で重要なポイントとなり、特に、脂炭水化物60％
脂質25％
円グラフ参照）

カロリーが低めでも、脂質の比率が高い食事てしまい︑ 太りやすいパターンになりると︑食事全体の脂質の比率が上がっ

どが多い方は︑定 食スタイルでご飯 食いるかもしれません︒ ランチに麺 類な

慢性疲労などを感じる方は︑不足してを意識してみてください︒

ます︒
︵参照２︶
ご飯よりも﹃ 脂 質の多いおかずを控える﹄ことが健康的な食事です︒このご飯には栄 養が少ないので︑おかず■現代人にぴったりの栄養バランスそう﹂と言われます︒最初は抵抗があをしっかりと食べなければいけないとようにご説明すると︑﹁え〜それは太りるかもしれませんが︑ その先 入 観を捨てて実践してみてください︒
おかずよりもご飯をしっかりと食べることで︑驚くほど体調が変わります︒
後で説明しますが︑白米ではなく精製度の低いものにすると効果倍増です︒﹁ ご飯しっかりパターン ﹂ に変えて︑最も多い声は﹁ 疲れにくくなった！﹂というもの︒特に︑日常に運動習慣がある方は︑身体の変化を感じやすいと思います︒
さらに︑数ヶ月実践していただくと︑お腹 周りからスッキリしてくるはずです︒特に︑朝食がパン食の方がご飯食に変えると︑ 結 果が現れやすいのでお勧めです︒■腹持ちがいいスタミナ源
ご飯は︑パンや麺類に比べて消化吸ご飯をしっかりとると︑ カロリーのは︑空腹感を我慢するいらいらが少なよい食品です︒お腹が空きにくい食事

収がゆっくり行われるため︑ 腹 持ちが中に占める脂質の比率が低くなるため︑く︑無理なく間食を減らせます︒■脂質が極めて少ない︒

なぜいいのでしょうか？

食 生 活が健 康のうえで欠かせません︒

炭水化物
88.4％

太りにくい食 事になります︒逆に︑ご炭水化物は︑重要なスタミナ源です︒

精製すると栄養は減っていきます

例えば、白米を胚芽米に変えるとこんなに栄養成分が増えます！
・カルシウム約1.6 倍・マグネシウム 約 3.4 倍
・鉄約2倍
・ビタミンB1約4倍
・ビタミンB6 約 4.5 倍
・食物繊維
約 2.7 倍

白米

胚芽米

玄米

たんぱく質
14.1％
脂質
14.8％
たんぱく質
6％
脂質
1.8％

飯を控えておかず中 心のスタイルにす

お米の精製イメージ参照 3

カロリーの中の脂質が問題だった！
参照 2

脂質、たんぱく質）の合計で表されています。

質 25%以下が理想です。
（理想のバランスのは生活習慣病のリスクが高くなるのです。

52胚芽米
1.4

玄米

ご飯 100g あたり（食品成分表より）
1.6

ビタミン︑ミネラル︑食物繊維︑た栄養豊富な食品です︒

思 っている方が多いのですが︑ お米はミンやミネラルが何 倍にも増やせるのを胚芽米に変えるだけで︑簡単にビタお米を選ぶことがポイントです︒ 白 米てしまっていますので︑ 精 製 度の低い栄養成分も意外と少ないのです︒サラ

ビタミン︑ミネラル︑食物繊維などのかさばるため思 っ たほど量がとれず︑

葉 物 野 菜が中 心の生 野 菜サラダは︑ます︒

んぱく質などを総 合 的に含んでいるのはすごいと思いませんか？

ダで必要な栄 養を摂ろうとすると︑もに︑脂質は少ない！ という︑現代人

精製度を低くするなら︑玄米が一番にとって理 想 的な栄 養バランスと言えのすごく大量になり︑調味料も沢山使齢者などにはあまりお勧めできません︒

す︒特に︑お子様や胃腸が弱い方︑高けてしまい悪 影 響が出ることもありま意味がありませんし︑胃腸に負担をかに栄養が豊富でも︑吸収できなければまっています︒ コンビニや惣 菜 店など

よって切り口から栄 養 素が流れ出てしをご存知でしょうか？

切 ってから消 毒と洗 浄をしていること人気の﹁カット済み野菜﹂︒衛生のため︑手 軽に使えるのでスーパーなどでもその下処理に
また︑貧血や骨粗しょう症などの方もの出 来 合いのサラダも同 様です︒レス

カット野 菜を使 っているところは多く

トランでも調 理の手 間を減らすため︑んで食べないと消 化 不 良を起こしやすあります︒

見た目はフレッシュそうですが︑ 中身はスカスカの状 態で︑栄 養 素はほとんど期 待できません︒ さらに︑ 旨みやぷりとってしまうため︑一般 的に脂 質レッシングやマヨネーズで脂 質をたっの代 表 格ですね︒しかし︑サラダはド取れるサラダをはヘルシーなメニュ ーイメージがあります︒ 野 菜のたっぷり

リットよりも︑ 調 味 料のとりすぎによにあります︒ これでは︑ 野 菜をとるメなどの調味料を沢山使ってしまう傾向

っかりとつけたくなり︑ ドレッシング

野 菜を食べるには︑ どうしても味をし本来の野菜の味もしません︒この様な香 りなども 抜 けてしまっ ているので︑の比率が五〇％ 以上とかなり高くなり野菜はカロリーが低く︑栄養豊富な②サラダはヘルシー？

いので気をつけてください︒

健康な方が食べる場合でも︑よく噛控えた方がよいでしょう︒

収されにくいことが難 点です︒ どんなは歴然です︒しかし︑玄米は︑消化吸よさそうなのですが︑ 実は少し注 意が1.0ます︒

鉄分（mg）■カット野菜はスカスカ

うため︑脂 質や塩 分の摂りすぎにつな

食物繊維（g）（単位）必要です︒グラフ︵参照４︶を見ても0.2

ただし︑﹁白米﹂は︑精製の過程︵参0.4がり︑健康的ではありません︒

0.6

分かるとおり︑白米との栄養成分の差0.8照３︶で大切な栄養素が削ぎ落とされ1.2

ビタミン B6（mg）
ビタミン B1（mg）
0Vo l.95

53

お米の精製度による栄養成分の違い
参照 4精白米

野菜は色の濃いものを意識してとりましょう！
参照 5※色の濃い野菜＝緑黄色野菜は生で食べないものが多い→生野菜サラダではとれない

ブロッコリー、アスパラ、いんげん、オクラ、大根の葉、ピーマン、モロヘイヤ など

ほうれん草、小松菜、春菊、ニラ、チンゲン菜、にんじん、トマト、かぼちゃ、るリスクが心配です︒■色の濃い野菜を意識しよう︒
色の薄い野菜に比べて︑緑黄色野菜
は栄養が豊富ですが︑生では食べないものが多いのが特徴です︒
サラダ中心で野菜をとる方は意外と食べていないのではないでしょうか？
みそ汁に入れたり︑温野菜︑焼き野菜など素 材の味を活かしたシンプルな野菜料理がお勧めです︒

炭水化物
28.7％
脂質51％

半分以上が脂質由来のカロリーです。

牛 乳は︑ 飲んでいけないものではありませんが︑ 飲みすぎには注 意しましょう︒ ヨーグルトやチーズなどの乳 製品も同様です︒

牛 乳を飲まないと骨の健 康が心 配︑という相 談がありますが︑乳 製 品をとらなくても大丈夫です︒

むしろ︑脂質が含まれず栄養豊富な

精 製 度の低いお米をしっかりと食べることで骨の健康は維持できるのです︒

最後に日本人に不足している唯一の栄養素

それほど和 食は理 想 的なバランスだっカルシウム以 外の栄 養 素にあります︒とがお分かりいただけたでしょうか？

そんな勘 違いが意 外と多いというこ﹁ 常 識 的に誰もが知 っている情 報なはカルシウムと言われています︒ それたのです︒そして︑その中心的な役割健康や食に関心の高い方が増えていのに︑実は正しくないこと﹂を補うために︑牛乳が推奨されますが︑これは︑まだまだほんの一部です︒
る穀 物︒改めて︑ご飯パワーのすごさ

乳 製 品からとるカルシウムの量は八 倍されがちです︒日常に脂質の過多が問すが︑同時に脂質も多いことが見落と

牛 乳は︑確かにカルシウムは豊 富で勘 違いを減らすことが健 康への近 道なても残念です︒カロリー制限ではなく︑から生まれる健 康 被 害が多いことはと偏った情報による勘 違い︑そしてそこるのに︑正しい情報や知識が伝わらず︑以上と飛躍的に増えています︒これだ

題となる現 代において︑ 脂 質たっぷりを感じます︒

け︑ カルシウムの摂 取が増えているの﹁ 目からウロコの大 人のための食 育 ﹂のです︒
大人にとって︑動物性脂肪たっぷりは︑最終回となりました︒この記事が︑の牛乳を沢山飲むことは︑健康的とは量が世 界一と言われるノルウェーの骨の牛 乳を飲みすぎると︑健 康リスクをみなさんのこれからの健 康に少しでもに︑骨 粗しょう症は減るどころか増え折率は日本の約五倍ということに驚き高める可能性があります︒過剰摂取に言いがたいと思いませんか？

ます︒

貢献できれば幸いです︒

もともと日本人は乳製品をほとんどとっておらずカルシウムの摂 取 量も少など生活習慣病に⁝︒

よって︑肥満や血中脂質の異常︑がん︑続けています︒実際に︑乳製品の摂取五倍以上になっています︒その中でも︑は︑一九五五年から二〇〇五年で一・国民一人当たりのカルシウム摂取量を担 っていたのが︑ お米をはじめとすよりもずっ と骨 折が少なかっ たのは︑なめでした︒ それにもかかわらず︑ 今たんぱく質
19.7％

ここにも注意が必要です︒③牛乳で骨元気？

【牛乳のカロリーバランス】

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