勅使川原郁恵【てしがわら いくえ】1978 年岐阜県生まれ。スピードスケート・ショートトラックで ’
98 年長野五輪と 2002 年ソルトレークシ
ティー五輪で入賞、’06 年トリノ五輪と、3 度のオリンピック出場を果たした。R9（アールナイン）プロジェクトリーダー。
朝日新聞ウオーキンググランプリのプリンセスウォーカー、( 社 ) 日本ウオーキング協会のウォーキング親善大使などを歴任、多くの企業のウォーキングアドバイザーを務め、テレビやラジオ、雑誌、イベントなどでも活動中。
ベジタブル＆フルーツマイスター、フードアナリストの資格を持ち、ウォーキングと食で美と健康のスタイルを提唱している。

法。 素 晴らしきスポーツであり、 レクきる、 ココロとカラダの改 善に良い方男 女のだれもが気 軽に始めることがでく愛されている、と痛感します。老若「 国 民のスポーツ 」 といえるほどに広そのたびに、 ウォ ーキングはいまやせる」という基本の考え方、そしてそダの軸を強くして基礎代謝をアップさスケートもウォ ーキングも、「 カラ果を高めるメソッドとつながりました。

ノウハウはその後、 ウォ ーキングの効

ラダづくりとメンタル＆ボディケアの最後に引退しましたが、選手時代のカ二 〇 〇 六 年のトリノオリンピックを繰り返してきました。

ト選 手としてあらゆるトレーニングをじめ、 子どものころから毎 日、 スケー

わたしは三 歳のときにスケートをはーキングなのです。

ウォーキングキャスターのための方法は同じなのです。

イベントに参加しています。

イザーとして全 国 各 地のウォ ーキング

わたしはよく、 ウォ ーキングのアドバ

みなさん、こんにちは！ ここ数年、男性にこそ、実践してほしい
骨盤ウォーキング

構成：ユンブル、写真協力 : 扶桑社

リエーションである存 在、 それがウォ

骨盤ウォーキングで体幹を鍛え、やせ体質をつくる

てっしーのカラダ改善ウォーキング＜第 1 回＞

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今回は、わたしが提唱しているいくつかのウォ ーキング法のうち、 もっとも基本となる「骨盤ウォーキング」について紹介しましょう。
骨 盤ウォ ーキングとは「 お腹やせ 」に直結するもので、カラダの軸＝体幹を強化するための方法です。

「カラダのバランスをとること」にありを整える」。これにつきます。

ためには、 まずは「 カラダのバランスそのためにどうすればいいのかといます。
選手時代、わたしのアタマは、常にうと、カラダの軸にあたる「体幹」の体幹とは胴体のことですが、胴の中「カラダのバランスのとりかた」についのスケートは左 回りでずっとカラダを心 線がぶれないようにイメージしてウ部分を強くすることが重要です。

傾斜させて滑るため、骨盤矯正は、ボォーキングを行うことで、体幹を強化て考えていました。 ショ ートトラック

ディケアのキモでした。 カラダのバラすることができるのです。

スポーツ選手だけでなく、一流の歌カラダがぶれないようになります。

体 幹が強くなると、 背 筋が伸びて、ンスが崩れると、 タイムはあっという間に落ちてしまうからです。
どのジャンルのアスリートも、 基 本は同じです。スポーツで成績を上げる

足を肩幅に開いて立ち、両手を丹田に置いて意識する。20 秒ほどかけて細く長く口から息を吐き、吐ききったら鼻から息を吸いながらお腹をふくらませる。

デスクワーク中も丹田呼吸を。イスに浅く腰をかけ、両足を床にしっかりつける。丹田に手を置いて意識し、背筋を伸ばして右と同じように腹式呼吸をゆったりと繰り返す。

「 骨 盤 ～」 というと女 性のためのメソッドのようにとらえられがちですが、とんでもない。腰痛や太鼓腹に悩む男
性にこそ理 解していただきたいウォ ーキングなのです。さあ、実践です！

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体幹を強くして、カラダのバランスを整える
骨 盤ウォ ーキングの最 大の効 果は、図Ａ . 丹田呼吸からはじめよう！

舞伎役者や日本舞踊の師匠、ダンサー、モデルや俳 優さんたちはみなさん、 どのようなポーズや踊り、 所 作をされても、頭の位置が上下することなく美しい動作をされますが、それは体幹がぶれていないからです。
実は、体幹を強化するにあたっていちばんよい動きがウォ ーキングなのです。

体幹強化の基本は丹田呼吸
体 幹を鍛えるためのウォ ーキングを
実 践するにあたって、 いくつかのポイたんでんントがあります。
まず、丹田を意識して腹式呼吸を行す。丹田とは、カラダの重心を表す一「丹田呼吸」とは体幹強化の基本でトレッチを行いますが、 そのときにま流を促します。 ウォ ーキング前にはス

丹田呼吸は腹筋をきたえ、全身の血つ行 っていますか？

いう意味合いですね。

点のことで、 おへその下 七センチメー

ずはこれを三～五回ほど繰り返し、スランニングの後に行う人が多いようで参照）ということです。

トルぐらいのところから、 さらにカラトレッチ中もこの呼吸を行いましょう。

丹田呼吸→ストレッチ→筋肉トレー

ウォ ーキングや筋トレ好きのみなさん、 筋トレはいダの内 部に七センチメートルほど向かすが、てっしー流はその逆です。
ことあるごとに意識して丹田呼吸を行Ｋです。

です。 丹 田を鍛えることは腹 筋 強 化、ゃで丹 田がゆるんでいることが多いの腰痛で悩む人は、腹筋がふにゃふにおくことで、 ウォ ーキングを開 始したウォーキングの前に筋肉を動かして謝アップにとって効率的な方法です。

が、 全 身の活 動、 脂 肪 燃 焼、 基 礎 代ニング→ウォーキング。この順序こそ「 お腹に力を入れて！」 とよく言わお腹やせへの道であると同時に、腰痛ときにはすでに脂 肪 燃 焼が始まっていってください。

れてきましたが、 丹 田に力を入れると改善にもつながります。

たりだなあ、 とイメージするだけでＯ背筋が伸びて全身に気合いが入る、とますが、 よくわからなくても、 このあ手で触れられない内臓部分に位置しまたウォ ーキング中や日 常 生 活でも、う（図Ａ・

壁や柱に、後頭部、背中、お尻、ふくらはぎ、かかとがぴったりつくように立つ。肩の力を抜いて両手を壁と腰の間に入れる。

腹筋に力を入れ、手を押しつぶすように背中を壁に押しつけて行く。5 ～ 10 秒キープ。 骨 盤を立てることを意識して、５回×３セット。

お腹やせエクササイズを行ってからウォーキングを図Ｂ . 壁立ちお腹やせエクササイズった地点です。

P.
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48

るというわけです。 しかも、 あらかじめ刺激をあたえられていた腹筋は、ウォ ーキングをすることで脂 肪 燃 焼がさらに活性化します。
ウォーキングは全身運動による有酸素運動です。歩いた程度によって、その後は三 ～ 八 時 間、 脂 肪 燃 焼が続きます。
ウォ ーキング後に筋トレをする必 要はなく、 それよりもウォ ーキングで感なると思うのです。 同じ運 動をするの行うほうが、はるかに効果があります。

よりも、 腹 筋 五 〇 回、 背 筋を六 〇 回

骨盤から下が足！と意識してウォーキング

背筋と骨盤を意識しましょう！

効率よくお腹やせを目指すためには、でも、効率よく行いたいものですね。

腹筋をきたえるコツは背筋運動にあり） の「 壁 立ち

ウォ ーキング前のお腹やせプログラムとして、 図 Ｂ（いよいよ、骨盤ウォーキングの開始です。その方法は簡単です。まず、次のことを意識して立ってみてください。

両 足を軽く開き、 均 等に力を入肩の力を抜いてリラックス。

１

２

丹田に力を入れてお腹を引き締め、れて立つ。

３

お尻にも力を入れて、骨盤を立てるようなイメージで背筋を伸ばす。

頭の上から糸で引っ張られている

運 動を五 〇 回 行 ったら、 背 筋は六 〇４イメージをする。
背中を意識してこそお腹は力を発揮回しなさい」とアドバイスされました。

選手時代、コーチからはよく「腹筋に鍛えることができるからなのです。

いいのと、 なんといっても背 筋を同 時

壁さえあればいつでも行える手 軽さがサイズを続けているのですが、それは、わたしは子どものころからこのエクサ盤まわし」をおすすめします。

お腹やせエクササイズ」や図Ｃの「骨P.
48します。腹筋運動だけを一一〇回する

Vol.10 2

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じた爽 快 感に身をゆだねてリラックス

外また、猫背、骨盤が後ろへ引けた状 態。 骨 盤がずれて腰痛、肩こり、ひざ痛、肥満のもと。

両足を肩幅に開いて丹田に力を入れて背筋を伸ばして立つ。胸を張って腰に両手をあてる。カラダの軸を中心にするよう意識して、ゆっくりと腰を回す。
左右 50 回×３～５回セット。

することのほうが継 続を促すことにも図Ｄ . 骨盤くずれは老けて見える

図Ｃ . 骨盤まわしまっすぐ立っていて、体 幹がどっしりとこの姿勢で、カラダの軸（中心線）が通 常の速さの約 一・ 五 倍になります

トル、一〇分で一キロメートル」です。

速六キロメートル、一分で一〇〇メーが、これだと、四〇〇〇歩ほど歩けば、通常歩行の約一万歩の消費カロリーに匹 敵することになります。 時 速 六キロ合は、 だいたいの感 覚で、いつもよりメートルがどれほどか分かりにくい場

顔を上げて目線を前に、大またで速ので、脂肪燃焼の効率がいいだけでないがついてテンポよく歩くことになる

大またで歩くことを意識すると、勢速いな～というリズムでＯＫです。

かかとから着 地し、「 足 裏ローリ足で歩く。

骨盤から足を踏み出すイメージで、だ」と意識する。

腰に両 手をあて、「 手から下が足かまえられています。その後、歩きます。
５６７ング」（図Ｅ）を行う。
腕はひじを九〇度に曲げて後ろに歩き姿が美しい人、さっそうと歩いんが、 だらだらと長く歩くよりも、 ス

キビシソ～と思われるかもしれませ８

く、基礎代謝アップに大きな効果がのている人、 モデルさんの歩き方などをピードアップして目標距離を決め、き引くことを意識する。

思い浮かべてください。骨盤からぐっ、りっと速 足で歩くほうが疲れにくいもぞめます。

ぐっと前へ出すように歩いているでしのです。
三、四日、まずは三カ月続けましょう。

これを一 日 二 〇 分 ～ 一 時 間を週にょう。これが骨盤ウォーキングの歩き方です。 背 筋が伸びて足が長く見え、脂肪燃焼に効果があります。

必ずや、 カラダとココロに変 化が訪れ

３ 親指の付け根で地面をかるく蹴り上げる。

２ 重心をかかとから足の外側→つま先に移動させる。

１ ひざを伸ばしてかかとから着地。重心はかかとに。

逆に、 姿 勢の悪い人、 猫 背で腰がお腹やせは結果が出やすいので、まます。にあり、 足をひきずっているような格

ずはウエストサイズダウンが期 待でき下がっている人は、骨盤が足より後方好になっていることが多く、 カラダがるのです！

きる動きですね。 だから、「 疲れたとウォーキングは日常の動作の延長ででランニングや他のスポーツと違って、いていただきたいことがあります。

ここでみなさんに、 ひとつ覚えておゆがんでいます。 こういう姿 勢では健康に害がおよんでしまいます（ 図 Ｄ・）。

前述の「６」の「速足」の目安は、「時いつもの一・五倍の速さで歩くP.
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図Ｅ . 足裏ローリング～足の運びかた50

ングが脳の若 返りやストレスケアに効ーキングはうってつけです。 ウォ ーキ

特に精神的な疲労の回復には、ウォだねてください。 心 身が浄 化されるよっぽにしてただ歩くことだけに身をゆ意識しつつ、ゆっくりと、アタマを空

疲労感があるときは、呼吸と姿勢をなのです。

果があることは多くの科学的実験で証うな感覚を味わうことができますよ！

きこそ歩いてほしい」ということです。

明されていますが、 ウォ ー キングは、日 常の疲れを癒やすことができる運 動▲

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まとめ！
１．いつでもどこでも丹田呼吸でお腹やせ！
２．ウォーキング前にお腹やせエクササイズを！
３．腹筋を鍛えるには、背筋運動をより多く行う！
４．腰より下が足と意識して、骨盤から前へ出して歩く！
５．大また＆スピード ･ウォーキングで効率アップ！