オジサンのための慣 病が増 加している

歳 代は既にオジサンの始まりと言 ってもいいだろう。

歳 代のすべき責 務が多く、食 事など健 康への配 慮方々にも心して、読んでいただきたい。

まずは、適正カロリーをはどうしても後回しとなりがちである。

わゆるオジサンたちは、 仕 事をはじめ果た講座

食ライフ見直し健康は後回し？

●●●●●●オジサンの直 面する食 環 境は、仕 事が忙

オジサンの悲しい習性

メタボリック・ シンドロームの診 断 基 準

しく食事時間が不規則、付き合いの酒席が重要だが、どうしても限界がある。しかし、ず、 適 正カロリーはどれくらいなのだろう

オジサンの 食 ライフを 見 直 す 前 に、 ま

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実はちょっとした工 夫で改 善は充 分 可 能なに示したのでご参つけていいかわからない、やってみたけど効よって違 ってくるが、 例えば照いただきたい。 年 齢と身 体 活 動レベルに摂 取カロリー 基 準を表果が見られなかった…という世のオジサンたベルを普 通とすれば分のよりやや少ない。

杯

だから約日2450kcal。

401810kcalとなる。 これは中 華 丼

31

食の目 安はこの歳で活 動レ「恰幅がいいほうが男らしい」と開き直る方

ちに向けて、 オジサンの食ライフを改 善す

そこで、 忙しい、 面 倒くさい、 どう気をか？ ということで、オジサンたちの 日の頭に入れておこう

30のだ。

げられる。 これらの環 境を調 整することも多い、外 食が多いなどの特 徴 的な問 題が挙項目は「腹囲」「高血圧」「血中脂質異常」「高血糖」。このうち「腹囲」に加え つの人がメタボ

歳の男 性では、人に歳～

項 目で該 当すれば、 太 鼓 判が押されることになる。 日 本 人の予 備 軍を含めると何とだという。

髙橋 大悟

もいるかもしれないが、腹囲が大きくなるほ

そもそもオジサンが何 歳から始まるかをるためのアイデアを提案してみたい。
は紛れもない事 実。 何とかして改 善したい

明 確に定めるのは難しいが、肥 満や生 活 習

ど糖 尿 病や高 血 圧などのリスクが高まるのところである。 しかし、 世の中 高 年 男 性い1

1

リした経験をもつ諸兄は少なくないだろう。

【たかはしだいご】平成元年より病院栄養士として主に糖尿病をはじめとした生活習慣病の療養指導に従事。平成18年退職後は、行動科学に基づく支援をモットーに企業、クリニック、スポーツチームなどで幅広く栄養・運動指導業務を行う。現在は、
女子栄養大学（非常勤講師）、
小俣内科クリニック、四谷・村川内科クリニック、朝比奈クリニック、東京都老人総合研究所介護予防緊急対策室（協力研究員）等で活動。小学校教諭の資格も持つ。早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修士課程修了。
スポーツをこよなく愛する、’67年生まれの立派なオジサン。

1

2

皆さんの中にも、 健 診 結 果を見てガッカ

174

管理栄養士 健康運動指導士
日本糖尿病療養指導士 修士（スポーツ科学）

1230

男性
養士
管理栄による4058

表1 『日本人の食事摂取基準（2010年版）』厚生労働省

単位：kcal

Ⅲ
2300

2650

3050
50 ～ 69 歳

2100

2450

2800
70 歳以上1850

2200

2500㎏ 減 ら す ために

日 約300kcal減らせばいいと

ち なみに 体 重 を 月 には、1達 成できるのだ。ご飯なら茶 碗

杯200
日約かわってくる。
朝 食をしっかり摂 取すると、体 温が上 昇し、 脳とカラダが活 動へのスタンバイ状 態になる。つまり「いつでもかかって来い！」の態勢で出勤できるのだ。
一方、 朝 食 抜きはエネルギー 不 足になるだけでなく、 脂 肪を蓄 積しやすく太りやす㎏減→300kcal→ 毎 食100kcal」 こい体質にもなってしまう。さらに、イライラ

キで320kcal。
「月れを頭に入れておくと、 食 品や料 理のカロ

朝 食から「 しっかりバランス良く 」 が理お腹に入れる習 慣をつけることが、 良い仕スだけでもいい。何かしら栄養になるものをち出す。その誘惑についつられてしまうのが、ニュ ーやライスお替わり無 料サービスを打想だが、忙しい場 合には牛 乳や野 菜ジュー

自己のポテンシャルを引き出す ●●●●●●枢が悲鳴を上げるほど食べ過ぎてしまって、お替わりしないと損 」 とばかりに、 満 腹 中トメニューにしよう」「同じ値段ならライスじゃ 物 足りないし、 チャ ーハン付きのセッオジサンの悲しい性（？）
。
「 ラーメンだけお得感をとるか？

事につながる。

きられないんだよね。 昨 夜も帰りが遅かっ

たし、 ギリギリまで 寝 てるかぁ …zzz」となると、 カッ トされるのが朝 食。 だが、

「昼メシ」

●●
健康をとるか●？
●●●「このところ疲れが溜まっちゃって、朝起「朝メシ」

とって朝食抜きはデメリットばかり。

や集 中 力の欠 如と、 責 務の多いオジサンに

1

リー 表 示を活 用して摂 取カロリーを調 整で1ｇで336kcal、 ビー ルなら大ジョ ッ1

されている。 つまり毎 食100kcalで1きるので覚えておこう。

Ⅰ：低い（生活の多くが座位中心、静的な活動）
Ⅱ：普通（事務職など、座位中心の仕事）
Ⅲ：高い（移動や立位の多い仕事、活発な運動習慣）

朝食抜きは命取り。実は仕事の能率にもかはどこに食べに行くか 」。いつものメンバー付けが濃い。 なぜなら、 薄 味はオジサンにしかも外 食のメニュ ーは多くの場 合、 味

後から反省…ということを繰り返す。
で連れ立 って、 あるいは昼くらい一 人になウケないからだ。 濃い味 付けのメニュ ーを「 オーイ、 昼だぞ。 メシだ、 メシ。 今 日

りたいと単体で、昼メシに出かけるオジサン。

毎 日お腹いっぱい食べ続けたら、 メタボ街道まっしぐらだ。

外で働くオジサンにとって、 外 食の機 会は多い。つまり、外食での工夫が健康的な■ご飯の量と揚げ物の衣がカギを握る「定食」

カラダづくりの明 暗を分けると言 っても過言ではない。 だからと言 って、 お店がオジ

オジサンの昼メシの定番「定食」。昼間だていることも多い。

本 業の居 酒 屋がランチタイムに定 食を出しけオープンしている定 食 屋もあれば、 夜がサンの健 康を第 一に考えたメニュ ーを出してくれるわけではない。
お店はいかに多くのお客 様に来てもらうかを考え、「お得感」を出すためにセットメ

Vol.10 959

Ⅱ30 ～ 49 歳

Ⅰ

身体活動レベル
年齢

品ものを選ぶほうがベタる＝衣の表面積を小さくする」と考えれば、盛り合わせよりー。 材 料と品 数によるが、 ミックスフライ

イズですら200ｇ、 大 盛りや特 盛りなら300ｇ 以 上もある。 がっつりいきたい気持ちをぐっとこらえて、 サイズ小さいもの

店によっては衣が大きい場 合もある。 中～」 と不 満な方は、スープを追 加すればか「でも、なんか食べた気がしないんだよなを注 文するか、 ご飯を残すことが脱メタボにはビジュアルでオジサンの食欲を満足させなりの満 足 感が得られるし、味 噌 汁 ＋サラ定食よりもロースカツ定食のほうがカロリーんとばかりに衣が異常にデカいエビ天などもダのセットなどを選べば、バランスもよくなの第一歩につながる。

あるが、“ここには明らかに具がないだろう”

り一石 二 鳥。 ただし、 つゆをご飯にたっぷは抑えられるというわけだ。という部 分の衣は外したい。 健 康に気 遣うりかけてもらう「 つゆだく 」 は禁 物。 牛 丼のつゆにはたくさんの糖 分と塩 分が含まれこのご時 世、 それくらいマナー 違 反ではないだろう。ていることを知っておこう。
給料日前の強い味方、牛丼屋。席に着く

栄養バランスをとる工夫を■実は、並が並じゃない「牛丼」

定 食 屋の茶 碗のサイズは大きく、 ご飯の量なり「 並 ぃ ～」 と言うのが常となっている■「そば」「うどん」はトッピングでは家庭の茶碗の大盛りと同等の200ｇく分の時 間がなくてもサッと食べられて、 食 欲～方もいるだろうが、 並（ 盛り ） は決して普分の残すらいある。これをから「ご飯少なめで」と注文しよう。
定食のメインとなるのが天ぷらや唐揚げ、とんかつなどの揚げ物。 揚げ物はオジサンの大 好 物であるが、 残 念ながら高カロリーであるため、基 本 的には利 用 機 会を少なくすることをお勧めする。
揚げ物のカロリーを抑えるには、 とんかつならロースではなく脂の少ないヒレ、というように食材を選ぶのが一つの方法。
また、 揚げ物は衣 部 分のカロリーが高いないだろう。

ルを補うことができる。

ングすれば、タンパク質やビタミン、ミネラ加えることだ。
「肉そば」にわかめをトッピするには、 肉や卵、 野 菜などトッピングをそばやうどんをバランスの良いメニューに摂取できないからだ。

ビタミンやタンパク質など必 要な栄 養 素がう観 点から見れば×。 炭 水 化 物に偏 って、だけから見れば○だが、 栄 養バランスとい300kcal程 度。 カロリーという観 点

ざるそばもかけうどんも、杯 当 たりん」
。値段も安いので、食べる機会は少なくがないときも軽く食べられる「 そば＆うど通ではないことをご存知だろうか。

ことができれば1る。 残すのは気がひけるという方は、 最 初

3ので、 できるだけ衣 部 分を少なくする工 夫

11が脱メタボにつながる。
「衣部分を少なくす

通 常、並のご飯 量は約250ｇ、ミニサ～ 120kcal減となまずは定 食に付きもののご飯。一般 的に1148060オジサン同士は特に要注意！
「飲み会」での工夫

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最近はめっきり少なくなったとはいえ、アフター の飲ミニケーションもサラリーマンにとっては仕 事のうち、 かもしれない。 中にはほぼ毎 日のように誰かを誘 っては、 飲グループなら誰かがメニュ ー 選びの音 頭をとるといい。 料 理が揚げ物に偏りそうにな分のったら、 すかさず「 野 菜も頼めよぉ」 とツッコミを入れよう。 揚げ物は全 体の程 度までにとどめ、 できれば半 分くらい人前にスティック砂糖本分＋塩分 ｇ。

は野菜入りの料理を注文したい。
■

必ずしもヘルシーではない「寿司」

ミニケーション活 動に熱 心に取り組む強 者のオジサンもいることだろう。
「 飲み会＝晩懐があったかい給 料 日には贅 沢に寿 司 屋で一杯、 というオジサンもいることだろう。

「居酒屋」でのメニューの選び方■気づけばきつね色一色？

「寿司＝ヘルシー」と思っている人は結構もしれない。

りするので、懐がさびしくても足を運べるかは 人前（ 貫： 皿）で約250ｇ、丼まずはシャリ（ 寿 司 飯 ）。 一 般 的な重 量

近ごろは回 転 寿 司もまんざらでもなかった「 仕 事も一 段 落したし、 今 日は飲みに行多い。 欧 米 人が寿 司をヘルシーだというのものを注 文したところ、 出てきた料 理がすら見れば、 確かに寿 司はヘルシーに映るだ

砂 糖と塩が入 っている。

本分以上の約 ｇ、塩は味噌汁 ・ 杯の15塩分量に相当する ｇとかなりの量になる。

1人 前で済めばの話だ。 さむことはあまりない。そう考えると、「寿司菜も摂 取できるが、別皿で野 菜や果 物を頼ボカドやコーンが入っていれば少しばかり野卵（ タンパク質 ）のみ。 巻き物や軍 艦にア

基本的にはシャリ（炭水化物）と魚介類やでは、 栄 養バランスはどうだろうか？

必要だろう。とも血 糖や血 圧が高い人は食べ方に配 慮がらに醤 油をつけて食べるのだから、 少なくしかも、 これは3うか。
人でも混じっていれ
品 加わるは101

メンバーに女 子がば、 ほぼ間 違いなくサラダがずだが、 やはりオジサンは揚げ物が大 好 物なのだろう。 テーブルに並んだ料 理は揚げ物とビールだけで「 見 事にきつね色 一 色 」。
ひと目で栄養バランスが悪いことがわかる。
バランスの良い食 事は色のバランスも良いもの。チャーシューとメンマだけのラーメンよりも、具だくさんのチャンポンのほうが彩り良く栄養のバランスも良いのだ。

人 前のシャリにメシ 杯分である。この中に酢だけでなく、5ンにとってはどうだろうか。

くか 」 となじみの居 酒 屋での飲み会。 オジはわかる。動 物 性 脂 肪の多い彼らの食 事か

10入っている砂 糖の量は、スティック砂 糖

人11ろう。 ではあるが、 果たして日 本のオジササンだけのメンバーで品ずつ好きなメニュー選びにも工夫が必要なのだ。

メシ 」 となることを考えれば、 飲み会での3べて揚げ物だった … こんな経 験はないだろ

11311

居 酒 屋での晩メシをヘルシーにするには、

Vol.10 961

3

3

115

ワイン
グラス1.5〜2杯（200ml）

出典：厚生労働省HP http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/
seikatu/kouketuatu/meal.html

深 夜 帰りがけに食べた杯のラーメンが500kcal。 それを消 費するためには、スキーにしているんだよ」とドヤ顔で鼻を広げる諸 兄をお見かけすることがあるが、 量分 走らなければならない㎏の場合）。二日酔いのカラダで翌分を実 行する勇 気はある

用 意し、 アルコール類と同じくらいの量を

風 味を味わいたい人は、 チェイサーの水を割るのがカロリーを抑えるコツだ。ロックでなく水、お湯、お茶、無糖の炭酸水などでリーが高い。 だから、 甘いジュ ース類ではないために、まずは締めのラーメンをあきらかりというのは先 述の通り。 悪 循 環に陥らにつながりやすい。朝食抜きがデメリットばぎだけでなく、 翌 朝の胃もたれ、 朝 食 抜き

締めのラーメンはカロリーと塩分のとり過とは覚悟すべしである。

だろうか。 なければそれが体 脂 肪になるこ

日にジョギング（体重ジョギングなら1が過ぎれば同じこと。中性脂肪上昇や肝機能低下、肥満といった悪影響を及ぼすので、アルコール類は適 量に抑えることが重 要だ
（表 ）。

90

める勇気を持とう。
糖分を含むので、避けるのが無難だろう。
各酒造メーカーがしのぎをけずっている糖質オフやゼロのアルコール類も、メタボ対策には有 効となる。 ビール系の糖 質ゼロタイプは、 通 常のビールに比べカロリーは半 分
日 以 上は休 肝 日と程 度。 ノンアルコールタイプも上 手に利 用しながら、できれば週ては、「寿司＝ヘルシー」という思い込みはない。 血 糖や血 圧が高めのオジサンにおいが問 題となることも多い。 くれぐれも飲み

どの悪 影 響も見られ、 むしろこちらのほうアルコール類を摂 取すると過 食や偏 食なしたいものだ。

少々キケンであるということをお伝えしたい■ジョギング 分に相当する過ぎには注意である。
数 枚 … なんてことのないよう、 食べる量に留意して美味しくいただきたい。

70

飲むといい。甘いカクテルや梅酒はかなりの蒸 留 酒などの濃いお酒はただでさえカロ2のだ。 回 転 寿 司で気がつけばお皿の数が十が、 私は寿 司が悪いと言 っているわけではくれぐれも誤解のないようにお願いしたい＝ヘルシー」にはいささか抵抗を感じる。

ビール
中ビン1本（500ml）

90「締めのラーメン」「アルコール類」の摂取る諸兄も多いことだろう。

だ後の「 締めのラーメン 」 が習 慣 化していラーメンもオジサンの好 物の一つ。 飲ん「ビールや日本酒は太るから、焼酎やウイラーメン
500kcal2

焼酎
ウィスキー・ブランデー
ダブル1杯（60ml） ぐい飲み1杯（70ml）
日本酒1合（180ml）■飲酒にともなう過食と偏食もあなどれない90

生活習慣病予防のための適正飲酒量表262知らないうちに結構、砂糖を

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摂取しています。
「間食」の注意■脱メタボを目指すなら、やっぱり量を抑えたい「スイーツ」
スイーツ男 子の台 頭もあり、 人 目をはばの合 成を促 進するため、 甘い物を食べるとホルモンが必 要となる。 インスリンは脂 肪

飲料水500 に含まれる糖分の量は、何さらに、炭 酸 飲 料など加 糖タイプの清 涼お茶や水をこまめに摂取すれば充分である。

ローガンに掲げるオジサンにとって、スイー料にはお勧めしかねる。とスポーツドリンクの倍 程 度。 日 常の飲結果的に太りやすくなる。
「脱メタボ」をス
ツの摂取は極力控えたい。

オジサンのマストアイテム（？）缶コーヒ
何本分？「ドリンク類」

ーオフは意外と糖分が入っているので、習慣ーはゼロと考えていい。微糖、低糖、カロリ

ーはブラックやストレートであれば、カロリ

渇いたのどを潤すだけでなく、 時には気■ペットボトル 本にスティック砂糖

多くの人が持っているスイーツのイメージ分もリフレッシュさせてくれるドリンク類。

的にたくさん飲む方は要注意だ。

は「洋菓子よりも和菓子のほうがヘルシー」

自 動 販 売 機に行くのが日 課になっているオ

ちょっとした工夫で食 事はエサではない。 人 生における大きそうなものはあっただろうか。

残 念ながらこの辺で。 一つや二つ取り組め

本 当はまだまだお伝えしたいところだが、ベルトの穴の１つや２つ減らせる

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ではないだろうか。 確かに動 物 性 脂 肪の観）には、スティック砂糖ｇの糖分が含まれる。夏場の熱中症対策に利用する人も多いが、多少汗をな楽しみの一つでもある。 眉 間にシワ寄せ本分の約本（500例えばスポーツドリンク。 ペットボトルお気づきだろうか。

ジサンもいるのではないだろうか。このドリ個ではｇ 以 上のものもある。 これは片 手にｇ前後であるのに対し、大 福切れに含まれる砂 糖の量

点からは和 菓 子に軍 配が上がる。 しかし砂が倍の山盛り 杯にもなる量だ。

かいただけならこれほどの糖 分は必 要ない。て食 事をするのでは本 末 転 倒だ。 すべてに点でもいい取り組む必 要はない。100点を目 指して日で挫 折するのではなく、50期 間 限 定では意 味がない。進む方 向の角度を少しでも変えていけば、 行き着く先はつや つ変えることはできるのだ。

変わる。ちょっとした工夫でオジサンのベル

トの穴

2

ために、一つでもいい、できることから始め済むように、 そして何よりご自 身の健 康の

健 診 後にうるさい栄 養 士の話を聞かなくて

1

大量の砂糖は血糖を急激に上げ、それを10

ショ ートケーキ

ンク類には糖 分が多く含まれていることにからず甘い物をうまそうにほおばるオジサン

2糖の量で見ると、むしろ和菓子のほうが多い。

1mlの姿も珍しくなくなってきた。

mlから長く続けられることを選ぼう。

3てみてはいかがだろうか。

Vol.10 96330

11下げるためにはたくさんのインスリンという炭酸飲料など加糖タイプの清涼飲料水（500ml）11

スポーツドリンク（500ml）

2550