認知行動療法を使った心の健康法とうつ病予防

裕はじめに認知行動療法とはといった意 味になります。 私たちは現 実「 認 知 」 というとちょ っと難しい印 象

認知行動療法という言葉を始めて聞くを客観的に見ているようで、実際は自分

本 稿では、 認 知 行 動 療 法（ 認 知 療 法

人も多いと思いますが、 これはうつ病のなりの思いこみで見ているところがずいを受けるかもしれませんが、 一 般 的な表治 療 法として始まったカウンセリングのぶんあります。 そして、 現 実に起きたこ

通 常はそれがうまく働いてスムーズに一種です。その後、不安障害やストレスにも効 果があることがわかり、 世 界 的に生 活できているのですが、 ストレスが強とを自 分なりに判 断して対 応しようとし広く使われるようになってきました。 さいときには実 際の現 実とずれが出てくる関連障害など多くの精神疾患で治療効果

らに、 精 神 疾 患だけでなく、 ストレス対ことがあります。 そのために、 気 持ちがます。

処の方 法としても注 目されているものでしまったり、 どのように解 決すれば良いきる問 題までも、 考える前にあきらめてなりますし、 少し考えれば簡 単に解 決で落ち込んだり不 安になったりするように明していくことにします。

そこで次に、認知行動療法について説す。

が確かめられ、うつ病の予防や再発防止とも呼ばれます）を使った心の健康法に【おおの ゆたか】愛媛県生まれ。慶應義塾大学医学部卒業。慶應義塾大学教授（保健管理センター）。日本認知療法学会理事長。認知療法活用サイト「うつ・不安ネット」（http://cbtjp.net）を監修するなど著書多数。

現を使えば「ものの受け取り方や考え方」

精神科医
慶應義塾大学保健管理センター教授

ついて説明します。

大野26

ときに、ちょっと立ち止まって客観的にかわからなくなったりします。 そうしたいくことができれば、 ずいぶん気 持ちがを向けて、 問 題を解 決する力を伸ばしてられずに、 できるだけ客 観 的に現 実に目意 味があるのだろう 」「 勉 強にどんな意ことが大事です。「生きていることに何の書き込む際に、具体的な出来事を選ぶ効果を実感しやすくなります。

現実を見つめ直し、問題に対処したり解楽になります。の中でどういう意 味があるのだろう 」 と義があるのだろう」「仕事というのは人生決 したりできるようにするというのが、認知行動療法の基本的な考えです。
私たちは、 気 持ちが落ち込んでくるといった抽象的、哲学的な問いかけは、簡それでは、 具 体 的にどのようにすれば発想の転換を助けるコラムを利用する

自 信がなくなって、 自 分のことをダメ人良いのでしょうか。認知行動療法の中で悲 観 的に考えるようになります。 自 分に間だと考えるようになります。 周 囲の人もよく使われるのが非機能的思考記録表

そのときの気 分を書き込みます。 気 分

単には結論が出ない大きな課題です。との関 係もマイナスに考えて、 極 端な場（ コラム ） を使 った認 知 再 構 成 法です。

は「憂うつだ」「悲しい」「落ち着かない」

考えます。 そのために、 本 来なら自 分のこれから良いことが起こることはないとなります。将来のことも悲観的に考えて、ると、 気 持ちが楽になる人が多いことがです。 このコラムを使 って考えを整 理す

記録表（以下「コラム」という）の一例

ート 」 は、 今 回 使 用する非 機 能 的 思 考

うすることで、 そのときの気 分に巻き込パーセントで書き込むようにします。 その強さの感 情を体 験しているかの割 合を次に、それぞれの感情の後に、どの程度など、一つの言葉で表現できるものです。

■「気分」

合には、みんなに負担ばかりかけている、ページに掲 載した図「 思 考バランスシ力で解 決できることまでも、 すぐにあきわかっています。 そこで、 コラムに記 入

まれないで自 分を少し取りもどすことがみんなから嫌われていると考えるようにらめてしまうことになります。

するポイントについて説 明しますので練認知行動療法は、そうした考えをよりはなく、段階的に考える練習ができます。というように、 白か黒かで判 断するのでできます。 また、 つらいかつらくないか■「状況」

習してみてください。

現 実 的なものに変えて、 気 持ちが楽になるように手 助けします。 そのときに誤 解されやすいのですが、 考え方を変えるとうと思 ってもできませんし、 さらにはでそうしたときに、 無 理に考えを変えよでいないはずです。

るようになるのであれば、 そんなに悩んそも、 そんなに簡 単に前 向きに考えられ変えるというものではありません。 そも

来事や、時間的に近い最近の出来事を選は、 書き込む時 点まで気になっている出か迷うことがあるでしょう。 その場 合にうちは、 どのような出 来 事を選べばいいうが、 問 題 点がよくわかります。 最 初のなるべく具 体 的に記 入するようにしたほたときの状況を書き込みます。ここには、のが自動思考です。その特徴を知るため関 係しています。 その認 知が現れている（ ものの受け取り方や考え方 ） と密 接にきましたが、 心の動 揺はそのときの認 知思考を記入します。すでに何度も書いてかんでいた考えやイメージ、 つまり自 動先に記 入した気 分を体 験したときに浮気 持ちが動 揺したりつらくなったりしきない自 分をダメな人 間だと責めて、 まぶようにしてください。 また、 気 持ちがに、自動思考はできるだけ逐語的に書きいっても、 マイナス思 考をプラス思 考にすますつらくなるだけです。 そこでは、大きく動揺した場面を選ぶようにすると、■「自動思考」発想の転換が必要です。極端な考えに縛Vol.10 5

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思考バランスシート（コラム）図
状況

仕事が目白押しなのに、高血圧を指摘され、規則正しい食生活と禁酒、運動を勧められた。
行動気分

やけ酒を飲む1）がっかり（95％）、2）怒り（80％）

出すようにします。
このとき、 文 章に主 語を入れるように「私には、とても実行できない」「私は、営業マン失格だ！」

反証
根拠思 考 を ど の 程 度 確 信 し て い た か を、選んで次の作 業に進むようにしてくださしたと考えられる自 動 思 考を一つか二つ中で、あるいは今の状況で、見逃してい出すようにします。このときに、「自分の思 考と矛 盾するような事 実を探して書き同じように、 反 証のコラムには、 自 動したりしないようにすることが大切です。

をしたり、自分なりの立場で事実を解釈にして、 相 手の心の中を読むような推 測ではあくまでも事 実だけを書き出すよう考を裏づける事 実を書き込みます。 ここ書き出します。 根 拠のコラムには自 動 思と、 自 動 思 考とは逆の事 実（ 反 証 ） を次に、自動思考を裏づける事実（根拠）■「根拠」と「反証」

ょう。

が多いので、 注 意して振り返 ってみましを悪くするような行 動を取 っていることを、簡単に書き込みます。かえって状況そのときにどのような行 動を取 ったか■「行動」

方をするヒントがわかったりします。

客 観 的に考えたり、 バランスの良い考えします。それによって、自動思考を少しにしながら、自動思考の特徴をチェック

ここでは、特徴的な認知の偏りを参考■自動思考をチェックするい。

100段階で書き込みます。

禁酒についてどの程度、どのように取り組んでいけばいいか保健師に尋ねてみる

場 合によっては、 自 動 思考がたくさん今後の課題

するとその後の作業をしやすくなります。

1）がっかり（60％）、2）怒り（30％）、3）やる気（80％）

浮かんでいる場 合もあるでしょう。 そう

気分の変化

また、自動思考の文章は言い切りの形で営業では酒の席が多くクライアントに合わせると生活が不規則になるのは事実だ
が、営業出身の常務は酒が飲めないし、すべて人に合わせる必要はないと言われているという事実もある。体を悪くした方が会社に迷惑をかけるし、自分のやりたい仕事ができなくなる。

したときには、 とくに気 持ちに強く影 響

適応的思考書くようにします。 次に書き出した自 動

営業出身の常務は酒が飲めないすべて合わせる必要はないと言われている
営業では酒の席が多い
クライアントにあわせると生活が不規則になる

うまくいかない時の考え方（当てはまるものに○をつけてみましょう）
・思い込み
・白黒思考
・べき思考
・自己批判
・深読み
・先読み

自動思考

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私たちは、 自 分が気になっていることことができるようになります。

みると、少し冷静になって現実を見直すのように心の中で次のようにつぶやいてる事 柄はないだろうか 」 そのときに、 次ていることがないかどうか、 考えてみる

思 考に目を向けて、 自 分が決めつけすぎもしれませんが、 ちょ っと頑 張 って自 動ります。 そのようなときには、 つらいか動 揺することになっていることがよくあ落としてしまっているために、 ますますサーションのスキルが使えます。

るためには練 習した問 題 解 決スキルやアすようにしましょう。 この課 題を解 決すのコラムには、 その課 題について書き出む課 題が見えてくることがあります。 こおわりにばかりに目が向いて、 その他のことを見ようにしてみてください。

証”という事実もある」と書き出してみて、「“根拠”という事実もある。しかし“反をもとにこなれた日本語にしていきます。

して 」） でつないだ文 章を作 って、 それ拠」と「反証」を「しかし」（ないしは「そえを書き込みます。このときには、まず「根ここには、自動思考に代わる柔軟な考の改善を図る。

活動を優先的に行っていくことで、気分り返 って楽しめる活 動ややりがいのある回避が強まることから、毎日の生活を振●行動活性化…うつ病では引きこもりや次のようなものがあります。

る認知行動療法の技法には、この他にもを紹 介しましたが、 ストレス場 面で使え

本稿ではコラムを使った認知再構成法

それを推 敲すれば、 プラスにもマイナス●身体活動療法…身体を休めているとき■「適応的思考」にも目を向けたバランスの良い考え方が以 上のエネルギーを消 費する身 体 活 動をりもどし、 他の人との関わり体 験を持て

利 用して、 自 信やコントロール感 覚を取できるようになります。
■「気分の変化」
ように変 化したかを、 書き込みます。 場

影 響していると考えられる問 題を解 決す● 問 題 解 決 技 法 … 症 状の発 症や維 持にるようにしていく。
合によっては、 新しく生まれた前 向きのることで気分を改善し適応的な行動がで

ここには、 考え方を変えて気 分がどの気 分を書き込んでも良いでしょう。 あまきるようにしていく。

）を参考にしてください。
cbtjp.net

ト 」（ モ バ イ ル・ ウ ェ ブ と も に

http://の認知療法活用サイト「うつ・不安ネッ

書や筆 者が監 修しているセルフヘルプ用

これらの詳しい活 用 法については、 成り変 化が見られない場 合には、 また別の考え方や見 方ができないかと考えてみることができます。
■「今後の課題」
ここまで考えたところで、 今 後 取り組

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