［ふじい・ひでお］鹿児島大学医学部大学院博士課程卒業。瞑想歴 45 年、マインドフルネス瞑想歴 30 年。わかりやすく日常生活で使えるマインドフルネスを指導している。主な著書に『マインドフルネス「人間関係」の教科書』（Clover 出版）、『１日１０秒マインドフルネス』（大和書房）などがある。

きましたが、近年、メンタルへルスの効果枠組みの中で座禅や瞑想として伝えられてはお釈迦様の悟りの心です。従来は仏教のも役立つ重要なライフスキルです。ルーツ

手放し、ネガティブ感情を緩和する、とて生きることで、ネガティブ思考を客観視してマインドフルネスとは、「今、ここ」にいて、客観視できていれば、マインドフルい花を見てきれいだと感じている」と気づきれいだな」と感じた時、「自分は今、赤い れ ば、 マ イ ン ド フ ル ネ ス で す。
「 あ あ、分が赤い花を見ていることを客観視できてたとえば目の前にある赤い花に気づき、自で きている状態がマインドフルネスです。

「 今、 こ こ 」 の 現 実 に 気 づ き、 客 観 視ったり憂鬱になったりします。逆に未来のの失敗にとらわれて後悔すれば、悲しくな離れることで発生します。たとえば、過去ストレスの多くは、心が「今、ここ」を心が「今、ここ」を離れることで発生するストレスが認められて、心理療法のほか、グーグル

さらにはコロナ禍など私たちのまわりは科学技術の発達や社会構造の急激な変化、禅や瞑想はとても有効な手段です。急速なマインドフルネスの練習方法として、座て、「 今、ここ」の現 実 を 味 わうゆとりはなどのネガティブな思考や感情に支配されしよう…」とか「こんなはずじゃなかった…」目に入ってこないでしょう。心の中は「どう悩み事に心がとらわれていれば、赤い花は「今、ここ」には、ほとんどのストレスう…」と、うつうつとしてしまうでしょう。

向けば「ああ、なんて自分はダメなんだろ怒りが発生します。自分自身にその怒りがくれれば…」「あいつのせいで」と考えれば、しみが発生します。
「あの人さえ手伝って「今、ここ」にないものをねだると、苦様々なストレスに満ちています。ストレスありません。この状態を、マインドフルネ

一方、同じように 赤 い 花 を 見ていても、マネジメントの新しい切り札として、今、はありません。過去の失敗も、未来の不安

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スの反対で、「 マインドレス ネス 」と呼び

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いにしえの知恵が再び脚光を浴びているのます【図表１】。

も、他人へのないものねだりも、自己嫌悪です。

ブレイクしました。

ことを心配すれば、不安になりますね。

ンドフルネスの入り口に立っています。

づき、客観視できれば、その瞬間からマイ「自分は今、悩み事にとらわれている」と気逆に、たとえ悩み事があったとしても、藤井 英雄ネスです。

「マインドフル」とは、どのような状態なのか？

マインドフルネス瞑想家／精神科医／医学博士など欧米大企業の社員研修にも採用され、「マインドフルネス」とは、何か？

ネガティブ思考と感情を客観視して手放す「マインドフルネス」の始め方௏೨तऎॉ32HEALTHによって生じます。

も、心が「今、ここ」を離れてしまうことっと一息つくことができますから、冷静にタしても、マインドフルネスが起動してほて「どうしよう、どうしよう！」とアタフ

そうすることで、実際にトラブルが起こっ赤い花を見ていても気づかないということ言えば、心配事にとらわれていれば、目はき」「客観視」の２つです。先ほどの例でマインドフルネスのポイントは、「気づを「今、ここ」に結び付けておけば、心配そこでマインドフルネスの出番です。心も無事に解決する可能性は高いのです。
そう考は手放され、実際にトラブルが起こってながっていれば、ほとんどのネガティブ思マインドフルネスで心が「今、ここ」につマインドフルネスなのではありません。

す。誤解されがちですが、集中することがづきであり、マインドフルネスの第一歩で我に返って赤い花に気づきます。それが気見てごらん」と注意を促されると、はっとｓｔｅｐ ①「今、ここ」に気づく言われています。つまり、ほとんどの心配対処することができるでしょう。マインドもあります。そこで「その赤い花きれいだ

事の ％は消えてなくなります。
「今、ここ」

は言っても、いざネガティブ思考にとらわ％は実際は起こらない 」と事は、取り越し苦労に終わるのです。それレスネスであれば思いつかないような解決ね」と話しかけられたり、「その赤い花をに生き、「今、ここ」を味わい、「今、ここ」れてしまうと、なかなかマインドフルネスにの現実は何ですか？ そう、この文章を読「心配事のなのに「こうなったら嫌だな」「失敗したらの知恵が、湧く可能性も高くなります。

を楽しむことで、人生を豊かにすることがなれません。ましてや、トラブルの真っ最んでいることです。この文章を読んでいる

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どうしよう」と悩むことでメンタルを崩すできるでしょう。

中に心を「今、ここ」に戻すのは至難の業ことに気づけていましたか？のは、もったいないですね。

ところで、残りの５％はどうなるのでしです。だからこそ、普段からマインドフル「ああ、きれいだな」②「今、ここ」を客観視する実況中継①「今、ここ」に気づく

テップ順に、やってみてください。

やり方をご説明しましょう。次の５つのス

それでは、マインドフルネスの具体的なｓｔｅｐ ②みましょう。の現実は何だろう？」と自分に問いかけてからです。時々は立ち止まって「今、ここ気づいていましたか？」と気づきを促したでしょう。私が「文章を読んでいることに「 こ の 文 章 を 読 ん で い る 」と い う 気 づ きものにするのが、客観視です。つまり、「自「今、ここ」を客観視する実況中継④ あら ゆることがマインドフルネスの入り口になるはすぐに失われます。その気づきを確かな偶然のマインドフルネスを活かす⑤ いざトラブル！

③ 呼吸
 を通して「今、ここ」を継続する「呼吸瞑想」ます。そして、さすがに今は気づけているということには気づけていなかったと思いいたとしたら、読んでいても、読んでいる

おそらく、ところで、皆さんにとって「今、ここ」ょう？ つまり、現実化する５％の心配事

文章の内容を理解することに「没頭」して4マインドフルネスの具体的なやり方ネスの練習をしておくことが大切なのです。

95です。それも、マインドフルネスによってマインドフルネス「今、ここ」に心がつながっている
マインドレスネス「今、ここ」から心が離れている
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95「どうしよう…」「こんなはずじゃなかった…」「今、ここ」に心をつないでおきましょう。

【図表１】
「マインドフルネス」と4 4「マインドレスネス」

௏೨तऎॉす。
「○○（自分の名前）は今、この文章側から第三者として見ているような状態で自分が文章を読んでいることをあたかも外しかありません。
「ふと気づいた」「はっといのですが、それは偶然のチャンスに頼る「今、ここ」に気づいて客観視できればい楽しんだり、文章を書いたりする時に、時々いったんマインドレスネスとなって雑念に意識を戻しましょう【図表２】。

えることにして（棚上げして）、お腹にづいたら「 雑 念」と実況 中 継し、後で考④集中が途切れて、心がお腹への気 づきから外れると雑念が出てきます。雑念に気が、実況中継です。試しに、今この文章をその客観視を強化するために役立つのは簡単です。というわけで、私はマインドをしよう」と心に決めて練習を始めること

一方、「今からマインドフルネスの練習自分を責めずに、呼吸瞑想を続けましょう。

待つしかありません。
雑念が生じてしまったと気づくのは困難であり、偶然のチャンスをとらわれると、「 自 分 が考 え事 をしている 」読んでいる状態を「〇〇は、マインドフルフルネスの基礎練習として、瞑想をお勧めのはとても難しいことです。読書や動画をを読んでいるなぁ」と客観視するのです。

我に返った」というマインドフルネスの入分はこの文章を読んでいる」と気づきつつ、私の例で言えば「藤井は今、この文章を書くり口はいつも偶然に訪れます。

4 4ためキーボードを叩いている」となります。

ネスについての文章を読んでいる」と実況しています。

フルネスを感じています。

づきと客観視が深まり、今、私はマインドボードを叩いている」と実況しました。気ま す。 私 も や っ て み ま す。「 藤 井 は キ ー

観視の視点が強化されるのがわかると思い「今、ここ」につなぎとめます。そのためには、現 実 を 離 れて思 考の世 界にただよう 心 をえる瞑想です。ともすれば、「今、ここ」のを集中させることで、気づきと客観視を鍛フルネスのための呼吸瞑想は、呼吸に意識瞑想にもいろいろありますが、マインド洗濯などの家事をする時も「今、ここ」にことに応用可能です。
たとえば料理や掃除、た。この方法は、呼吸以外でも、あらゆるマインドフルネスのやり方を解説しましｓｔｅｐ③では、呼吸瞑想を例にして、マインドフルネスの入り口になる

ｓｔｅｐ ④中継してみましょう。気づきとともに、客一方で、文章を書くことに没頭している五感からの情報に気づき、客観視していく

集中し、「玉ねぎを切っている」「机を拭い

章を読んだり書いたりする時に没頭しては動くお腹」に注意を向け、気づき、客観視

呼吸瞑想では、呼吸それも「呼吸によってドフルネスの練習になります。

していけば、ありとあらゆることがマインている」「 洗 剤 を 入 れ て い る 」と 実 況 中 継

あらゆることがと、マインドフルネスから離れてマインドことが有効です。

いけないという意味ではありません。文章していきます。手順は次の通りです。

4 4

レスネスになります。だからと言って、文の意味を深く理解したり、文章をきちんと4 4書くためには、没頭したマインドレスネス

いざトラブル！

ｓｔｅｐ ⑤を集中させれば、いったん思考は消える

偶然のマインドフルネスを活かすりません。意識が「今、ここ」に戻れば、％は、「今、ここ」にはあ②呼吸によってお腹がふくらんだら、「ふくらんだ」と実況中継してください。

取り戻すはずです。しかし、実際にはイラ心はネガティブ思考を手放して、平静さをストレスの③呼吸によってお腹がへこんだら、「へこんだ」と実況中継してください。

はずです。

①まず
 、お腹に手を当てて、呼吸によってお腹が動くことを感じてください。意識のほうがむしろはかどります。
ｓｔｅｐ ③
呼吸を通して「今、ここ」を継続する「呼吸瞑想」「今、ここ」に気づき、客観視するマインドフルネスを、日常生活の中で維持する

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執筆者の本『マインドフルネスの教科書』

ただ、その気づきの入り口は、すぐに閉され、瞑想が深まりますから、気づいた時背筋を伸ばすとセロトニンの分泌がうながを正すことは必須ではありません。
ただし、じてしまいます。ですから、その入り口がには、すっと背筋を伸ばしてから始めるとフルネスの気づきの入り口になります。

見えたらなるべく早く、できれば３秒以内

マインドフルネスには、気づきと客観視より効果的です。

継してみます。できれば第三者であるアナが大切です。いわば覚醒の瞑想です。そのに、実況中継を始めましょう。
「イライラ

ウンサーが実況しているかのように、「○正反対の状態が、睡眠と酩酊です。アルコ③ 睡眠や酩酊とは区別する○はイライラしていたのだった」「××はールを飲んでの瞑想や、瞑想の途中で寝てしていた」「 ク ヨ ク ヨ し て い た 」と 実 況 中

クヨクヨにとらわれていた」と実況できたしまうことは避けましょう。リラックスと④ はじめのうちの雑念はいでしょう。

ルネスのための瞑想とは別に行うほうがい安眠のために瞑想をする時は、マインドフら、いいですね。

マインドフルネスを上達させるコツ
マインドフルネスを上達させるコツは、ことが、まぎれもない「今、ここ」の現実

は、「イライラ、クヨクヨにとらわれている」

す。１日のうち５分を瞑想に投資してみま上達させるコツは、何と言っても継続でせん。かえって雑念が増えたんじゃないか

時間をクヨクヨと考えて終わるかもしれまが出てきます。もしかすると、ほとんどのとらわれている」と実況中継してみるのも、は、今、イライラしている」「クヨクヨにそんな状態に陥ったら、いっそのこと「私言し、タイマーをかけて呼吸に集中します。

「 今 か ら マ イ ン ド フ ル ネ ス を 始 め る 」と 宣間を決めて毎日行いましょう。始める前に瞑想」を寝る前や起床時、昼休みなど、時フ ル ネ ス に お け る 瞑 想 の 目 的 は、 雑 念 をく 力 が つ い た と い う こ と で す。 マ イ ン ド

れは雑念が増えたのではなく、雑念に気づしかし、がっかりしないでください。そせんか？

一つの手です。ただし、イライラ、クヨク

５分の呼吸瞑想を終了する際は、「今からなくすことではなく、雑念に気づき、客観と疑うほどです。

ヨにとらわれている間はマインドレスネスマインドフルに生きる」と宣言して終わる

視して手放す練習です。呼吸瞑想で雑念をてストレスの真っただ中でもネガティブ思と、より効果的です。
マインドフルネスのための呼吸瞑想は、考を客観視して手放すことができるように客観視して手放す力がついてくると、やがイラしている自分に気づいた」「ふと我にいつでも、どこでも、どんな姿勢でも、何なるでしょう。

② 呼吸瞑想は、姿勢にはこだわらない返ったら、またクヨクヨしていた」、そんなをしていてもできます。座禅のように姿勢皆さんには「はっと我に返ったら、イラです。では、どうしたらよいでしょうか？

4 4ですから、気づきや客観視することは困難になっている状態です。

ｓｔｅｐ ③で紹介した「呼吸雑念に気づく力がついたためと考える雑念に気づく次の４つです。

「雑念」と実況する

イラすること、クヨクヨすることが、頭か棚上げ（後で考えることにする）

呼吸瞑想では、はじめのうち驚くほど雑念雑念が発生！

① わずかな時間でも毎日継続する思考が消えるら離れないという時もあるでしょう。それ呼吸に注目瞬間がありませんか？ それが、マインド

Vol.15435【図表２】呼吸瞑想で雑念が発生したら…
藤井 英雄 著
[Clover出版、2016年8月、1,870円]