科学に裏打ちされた究極のウォーキング方法

歳加齢するごとに─

我 々の体 力が人 生の中で最も高いのは歳代で、その後％ ずつ低 下していきます。 そして、歳代博【のせ ひろし】1979 年京都府立医科大 学医学部医学科卒業後、博士研究員として米国 Yale大学医学部
John B. Pierce 研究所へ。京都府立医科大学助教授、信州大学医学部附属加齢適応研究センター・スポーツ
医学分野教授等を経て、2012 年より現職。NPO 法人
熟年体育大学リサーチセンター・理事長、厚生労働省「運動所要量・運動指針の策定検討会」委員も務める。

回、 市のに市の職 員が日 誌を回 収しデータをコンピ者の％ がほぼ毎 日日

万 歩 歩きます。

松本市の方々はとても真面目です。参加

なくなり要介護の状態になります。それは、歳を超える辺りからウォと同じく加齢現象と考えられます。
したがって、したがって、事 業 開 始年ぐらいで100ーキングのような健 康スポーツを積 極 的に人程を対象に「日行い、 この要 介 護になる年 齢をできるだけ1万歩歩けば、どんな31力の向上」が見られなかったのです。

が分かりましたが、 最も期 待していた「 体液が（ 少し ） サラサラになる 」 ということその結果、「血圧が（少し）下がる」「血した。

その発端は1998年長野冬季オリンピ「 松 本 市 熟 年 体 育 大 学 」 を立ち上げること

万 歩 」 の効 果 検 証を行いました。

まず、 私 たちは 現 在 広 く 行 われている日

1を思いつき、当 時 信 州 大 学に赴 任したばか「

1りの私に協 力を要 請されたのが、 その始まりです。

【1日1万歩の効果検証】

効 果があるか 」 が解 析できるようになりま1
高 年 齢 側に移 動させるのが健 康スポーツの1ックまで遡ります。当 時の松 本 市 長の有 賀

30
究極的な目的です。

30

正氏が、中高年者の健康スポーツ推進事業

インターバル速歩の開発経緯ります。
「インターバル速歩」です。その科

体 育 館でレクリエーションを行い、 その際てもらいました。 そして、 月に歩数計と日誌を渡し、毎日の歩数を記録し毎 年この事業に参加される100人全員に能勢歳若返る！
“インターバル速歩”
─

はじめに将来の自分の体力に不安を持っている方、％ 以 下になると、自 立した生 活ができ信州大学大学院医学系研究科・スポーツ医科学講座教授

ュータに打ち込みました。の10 20
肌にしわがよったり、 髪の毛が薄くなるの誰でも今からすぐ始められるいい方 法があ20 5

学的証拠と具体的なやり方を紹介します。

25

1101056

【マシントレーニングの効果】
そこで、 私は欧 米の論 文を詳しく調べてみました。 すると、 通 常のウォ ーキングで域の運 動 会で一番になったよ 」 と報 告して

適 切に対 処できるトレーナーには、 それなしてしまいます。 このことを理 解した上で％ 程 度ですが、このマシント％ が最 後までプログ人 当たりの年 間万 円になります。 となると、一般専 門スタッフが米 国スポーツ医 学 会の運 動に 週間に 回だけ体育館にきていただき、主 体とする事 業を終 了するのですが、 彼ら

年100人の方 々が通 常のウォ ーキングを

そこで早 速、検 証 実 験を行いました。毎のですが、 それがすべて数 字で出てくるのすればほぼ全員、筋力、持久力が向上すると。 すなわち、 この方 法でトレーニングを続けます、「成果も数字で出てくるでしょう」

努 力が目に見えるのです。 さらに、 彼らはとか、 その記 録を本 人に渡しているため、だとか、 何 ㎏ のダンベルを何 回 持ち上げたいいます。 自 転 車を何ワットで何 分 間 漕いエネルギーを、 高 度 計によって位 置エネル

装 置です（ 図ネルギー 消 費 量を正 確に測ることができる

通 常の歩 行 以 上の負 荷で運 動したときのエ「携帯型カロリー計（熟大メイト）」とは、ります。

システムを作り上げました。 特 徴は つあ

そこで、私たちは現在の熟年体育大学のインターバル速歩のシステムの特徴的には手が届きにくいのです。

会 費はれらを考 慮すると、会 員りの報 酬を支 払わなければなりません。 こくれた方もいらっしゃいました。
万歩」をスローガンにした事

さらに興 味 深かったのは、運 動の継 続 率です。
「日業ではは負荷が弱すぎる、ということなのです。
米国スポーツ医学会の運動指針には、個全 体の精 々年 間でプログラムを完 遂するのは％以上に相当する負人の最大体力の ─
レーニングでは何とラムを継続したのです。何故なのでしょうか。

指 針に則 って、 自 転 車、 ダンベルなどのマです。
「 努 力すれば報われる 」、この人 生にギーの変 化をもとめ、 それらの合 計から坂かに及ばない、というわけです。

シンによる運 動 処 方を行いました。 その結とって最も重 要な言 葉を体 感することにな果、「!
ecneicssisihT

マシンの購 入 費、 さらにそれを設 置しておがかかるのです。 自 転 車、 ダンベルなどの）。

量が測定できます。

軸の加 速 度から運 動

3％ 以 上の運 動 負 荷を一定の頻 度、の縦走ができるようにど、 数 日 間かけて山しかできなかったけれまで日 帰 りの山 登 り

測定で、個人と体力を低く見積もると効果プログラムを作 成します。 この最 初の体 力

久 力を正 確に測 定し、それに基づいて運 動すなわち、まず、個人の最大の筋力、持単にできます。

ニングでは、 個 人の好きな時 間、 場 所で簡でした。 しかし、 インターバル速 歩トレー

専 門の体 育 施 設に行かなければなりません

上昇します。従来それを実施するためには、時間で負荷すれば、必ず、筋力、持久力が体 力の運動生理学の基本原則から、個人の最大【インターバル速歩トレーニング】

3が出ない、反 対に高く見 積もると、体を壊です。

11【携帯型カロリー計（熟大メイト）】」 と 思 わず 叫 ぶ 結

彼らは「 努 力が数 字で出てくるから 」 と

1

道、 階 段などの歩 行 時でもエネルギー 消 費果が得られたのです。
で、 筋 力、 持 久 力がくための体 育 館などの施 設、 そして何よりしかし問 題もあります。 この方 法は経 費％ 以 上 向 上したのも、 それを適 切に使いこなせるトレーナーカ月 間

歳 若 返 ったの人件費です。

すなわち、とい う わ け で す。 参105加 者の中には、「 これ70

個人の最大体力の ％程度ですから、はる9020160ります。だからハマるのです。

記してあります。 通 常のウォ ー キングは、カ月間行えば、体力が ％向上すると、明荷の運動を 日 分以上、週 日以上、30 6040なったよ 」 とか、「地Vol.11 157614117010101）。

％ 以 上の分間ずつ繰り返します（ 図％以 下のゆっくり歩きとインターバル速 歩トレーニングは最 大 体
力の速 歩きを分 間ずつ連 続 歩 行をしていただき、最 速した半 年 間の継 続 率が精 々％ ですから、それに比べると格段に高いです。
その理由は、歩行時の最後の 分間の酸素（エネルギー）個人の「努力」がグラフで提供されること、歳）をグラフ、数字で提供されるからです。の改 善などの「 効 果 」が得られ、それらがすれば、必ず、体力向上、生活習慣病指標

そして指 示 通りにインターバル速 歩を実 施消費量としました。

域公民館に行き、熟大メイトを端末に接続も ％増加しました。一方、

日万歩でなわち、はこれらの効 果は得られませんでした。 すの血圧、体重測定結果、そして参加者が希動 強 度が低すぎて筋 力が増 加せず、したが歳）を

万 歩のトレーニングでは運望すればうつ指 標などの心 理テスト、 食 事って、最高酸素摂取量も増加しなかったと【生活習慣病指標】

日などの栄養調査を実施することが可能です。
ドを端 末から入 力すると手に入れることができ、 かかりつけの医 師に提 示することで私たちは、 中 高 年（ 平 均 年 齢カ月 間のインターバル速 歩トレ≧

130 ㎜ ま≧以 上、 ③BMIが㎏ /㎡㎜ 、 ② 空 腹 時 血 糖がHg

病気の治療に役立てています。

対 象に、ーニングによる体力向上が生活習慣病指標に与える効 果を検 証しました。 生 活 習 慣

病 指 標とは、 ① 最 高 血 圧/

たは最 低 血 圧10025Hg

日以 上の頻個人の最大体力は、参加者に熟大メイトし、 その中に記 録されたトレーニング中の【体力】

私たちは、中高年者（平均年齢185

インターバル速歩の効果

1

これを日に セット以 上、週【遠隔型個別運動処方システム】

を腰に装着後、安静、ゆっくりの速度、中歩行データを、インターネットを介してサー参加者には 週間に 度、自宅付近の地くらいの速 度、 最も速い速 度、 でそれぞれバーに転 送します。 すると、 折り返し、 自カ月 間のインターバル速 歩トレーニングと「対 象に、送り返されてきますので、それに基づいて、行トレーニングの効 果を比 較しました。 そ％、万歩」目標の従来の歩トレーナー、保健師、栄養士が運動指導をの結 果、 インターバル速 歩トレーニング群

1％増加し、最高酸素摂取量（心肺機能）13日行います。 これによって少 数の専 門 家で大ました。
サーバーには、 歩 行 記 録のほかに、週間ごと

カでは、 膝 伸 展・ 屈 曲 筋 力がそれぞれ動 的にアドバイス付きのトレンドグラフが65

1661dl【継続率】
万歩を目標と1カ月 間のインターバル速 歩の継 続 率は％以上です。通常の 日

15904mg

度で、 カ月間実施すると、体力向上など60117考えらます。

月ごとの体力・血液検査結果、6これらの結 果を、 参 加 者はIDとパスワー210の効果が得られます。

3

勢を対象とした個別運動処方が可能となり

5151227043540

図１：坂道、階段でも正確にエネルギー消費量が測定できる携帯型カロリー計（熟大メイト）58

以上、④中性脂肪が150 / 以上またーニング後に体 力が増 加すると、 その増 加者ほど生活習 慣 病 指 標が高く、さらにトレ向上は、生活習慣病指標のうち特に高血圧、以 上のように、 トレーニングによる体 力りました。

高 血 糖、 肥 満を改 善することが明らかとな％、高血糖が ─【うつ指標】

果についても検 討しました。700名 余り

インターバルトレーニングの心 理 的な効ところが、 トレーニング後には、 高 血 圧の中高年者を対象に自己うつ評価尺度を調が続きました。

％と高く、それに、肥満、異常脂質血症の参加者が全体の ─

トレーニング前には、 男 女とも高 血 圧 症に比例して生活習慣病指標が改善しました。

点 加 算、したがって項 目すべて該 当はHDLコレステロールが‌/ 以 下の項目の診断基準について、 つ該当すればすれば 点満点とした診断基準です。
解析にあたり、まず、参加者を初期体力群に等 分し、 ト（ 最 高 酸 素 摂 取 量 ）に応じて男 女 別に低 体力、 中 体 力、 高 体 力の％、高血糖症で症と診断される方が平均時間，分査した結 果、 トレーニング前は、 全 体のの半分近くが改善し、悪化したのは下でした。

国 民 健 康 保 険に加 入する男 性％、名、 女 性

削 減 効 果はどうでしょうか。 参 加 者の中でインターバル速 歩トレーニングの医 療 費【医療費削減効果】％以％ と、 全 体3％ 低 下しました。 一 方、インターバル速歩％が 点満点中 点以上の「うつ傾向あり」と判定され、平均値は 点でした。しかし、カ月 間のトレーニング後には正 常 値の【リスクはないか】

カ月 間インターバル速 歩トレーニングをすることによる、 中 高 年 者の腰、 膝などの慢性関節痛への影響も調査しました。そ・の結 果、 トレーニング前に比べこれらの関節 痛が、「 非 常に改 善した 」 が24％、「少し悪化した」が ・0%、

1

「 非 常に悪くなった 」 が ・が ・23％、 肥 満 症で40025132200

レーニング前に体力と生活習慣病指標を比8040

高 脂 血 症では顕 著な改 善が認められません

800

16

「少し良くなった」が ・ ％、「変化なし」44485

酸素（エネルギー）消費量，ml・min-1

400

レーニング効果を比較しました。その結果、800でした。

普通歩き

男 女ともトレーニング前に体 力が低い参 加

120060点まで低下しました

5649

較しました。 次に、 それらの値に対するト5060
402000

最大歩行速度の 70％
120060402000Vol.11 159602040 mg
1 mg
dldl

38035

4441

図２：インターバル速歩の例。ゆっくり歩きと速歩きを３分間ずつ交互に繰り返す。速歩きは個人の最大歩行速度70％以上をめざす。

名に対して、 対 照 群として年 齢、 性 別が一 致 するように 男 性1205名、 女 性しましょう。
まず、 服 装は軽い運 動ができる程 度のも分 間 歩いていると息になりやすくなります。

速 歩のスピードはが弾み、動 悸はしますが、もし、友 人と歩ます。

分 間の速 歩の後に分 間 歩いてい分 間のゆっくり歩きをを困 難と感じるからです。 したがって、

これは、大部分の人がこれ以上の歩行継続

速 歩の期 間は分 間を基 準としますが、ると脛に軽い痛みを感じる程 度を目 安としすね

分間歩ので、 靴は底が柔らかく曲がりやすく、 かとカウントして、いていると、 少し汗ばみ、いているのなら軽い会 話ができ、m程度前方に向け、背筋を伸ばした姿勢、101148名を無 作 為に非 参 加 者から選び、％）低下して5かとにクッション性のあるものを選びます。
下 半 身を中 心とした軽いストレッチを数

年 間のトレーニング期 間 中の医 療 費を検 討しました。その結 果、トレ分間行った後、図 に示すように、視線は2005年のーニング群では、対照群に比べ カ月間で、医療費が 万2901円（を保ちます。

足の踏み出しはできるだけ大 股になるよ、うに行い、 かかとから着 地します。 慣れな
いうちは、かかとから着地するいです。このセットを日に体 力が─

回 以 上、 週

日％ 増 加し、 高 血 圧 症、 高 血

20620％ 抑 制されることが明らか

10

歳 若 返 った気 分になれます。是非、お試しあれ！となりました。

20

10し、医 療 費が糖症、異常脂質血症の症状が ─ ％改善

10

カ月間インターバル速歩を実施すると、おわりに上ってもいいでしょう。

もいいです。 また、 速 歩の代わりに階 段をてもいいですし、 週 末にまとめて実 施しての通 勤、 買い物の行き帰りと分けて実 施し

15日以上繰り返しますが、この基準量を4

当な目 印にしたがって自 分で設 定してもいくても、 電 柱などウォ ーキングコースの適時 間については、 時 計で正 確に測 定しな

挟むと「 また、 速 歩をしよう 」 という気 分

柔らかくて、曲がりやすい靴底でかかとにクッション性がある靴を選びましょう！

歩目を大きく踏み出すようにします。この際、腕は直角に曲げて、大きく振る

最 後に、 インターバル速 歩に個 人で取りインターバル速歩の具体的なやり方いたのです。

625 メートルほど先を見ながら歩くになるのです。

3325151

腕を直 角に曲げ、前 後に大きく振ると大 股

324322

背筋をのばして、姿勢よく歩く

組む場 合の具 体 的なやり方についてご説 明

13381
図３：インターバル速歩の具体的やり方

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