第2回

目からウロコの大人のための食育「ローカロリー志向」の危険カロリー︑気にしていますか？

【かしわばら ゆきよ】共立女子大学卒業。流通業界や食品メーカーに携わった後、フリーの栄養士として幅広い業務を経験。現在は、食ライ
フデザイン株式会社を設立し、人々の健康実現に貢献すべく活動を行っている。2 万人以上の食生活カウンセリングの経験から大人への食育の必要性を実感し、文科省許可日本余暇文化振興会監修・認定の健康・食育マスター講座「食育の答」、「マイ穀スタイリスト講座」を立ち上げる。分かりやすく無理のないアドバイスに定評がある。のようになってきました︒選ぶときに︑

加 工 食 品にカロリー 表 示はあたりまえ

人 生を考えたときに老 後のリスク要 因

すが︑過 度なローカロリー志向は長い

こんな図 式がすっかり定 着していま

活 習 慣 病やメタボリックシンドローム

国民の健康度を上げるためには︑生カロリーについての大いなる誤解チェンジすることが必要です︒

このカロリーについての誤 った認 識を康 的にアクティ ブに過ごすためには︑カロリーを参 考にしている方も多いこはないでしょうか？

大きさ ﹂で判 断している方が多いのでちです︒このように︑単純に﹁数字のくカロリーの数 字の小さい方を選びがーにしようかな﹂と迷った時︑何となレストランなどで﹁ どちらのメニュ基準に判断していますか？

では︑カロリー表示を見る時︑何をとなることもあります︒ いつまでも健ローカロリー＝ヘルシー

管理栄養士
食ライフデザイン株式会社 代表取締役とでしょう︒

最 近︑ レストランなどのメニュ ーや

柏原 幸代

18

す︒現代の日本は︑飽食の時代とも言な取り組みが肥 満の改 善となっていまなどの対策が急務とされ︑その中心的います︒

る人がとても多いのですが︑ 実 態は違それが肥満の原因である︑と思っていカロリー 摂 取 量は年 々 増 加していて︑も﹁ そんなに食べていないのに太 ってうケースが多くありました︒ みなさん

ど多くはないのにやせられない︑ といに︑食事量もカロリー摂取量もそれほ

2088

2042
2050

1948
1950

ほぼ同じカロリー

1850

1946 1950 1955 1960 1965 1970 1975 1980 1985 1900 1995 2000 2004（年）の平均を年次推移にしたものです︒このデータから︑一日のカロリー 摂 取 量

栄 養 調 査︵ 現・ 国 民 健 康 栄 養 調 査 ︶四六年から国が毎年実施している国民︵ グラフ① ︶ は︑ 戦 後 間もない一 九さだけの問題ではないからなのです︒

いる︒これは︑ 単 純にカロリーの大きたり︑ たくさん食べても太らない人がをしていても太る人と太らない人がいいたことはありませんか？

ように体 重が減らない﹂という話を聞

一九七五年頃にピークとなり︑その後は︑ 戦 後ぐんぐんと増えていますが︑ことがあります︒

まり︑ 大 切なことを見 落としてしまう

カロリーの数 字ばかりを気にするあ

そもそもカロリーとは何なのか？

は年々下降しています︒三〇年以上前同じ食 事

れを見ると︑日本人のカロリー摂取量しまう﹂﹁カロリーを減らしても思ったわれるほど食が豊かになり︑ いつでもどこでも簡 単に食べるものが手に入ります︒このような背景から︑日本人の2026
2000からカロリー 摂 取 量が減り続けているというのは︑意外ではありませんか？
さらに︑戦後すぐ︵一九四六年︶の何となく目の敵にされがちなカロリの活 動に必 要な﹁ エネルギーの単 位 ﹂食料が貧しい時代と︑豊かな現在︵二じということに︑ 驚きませんか？

であり︑ 生きていくうえで欠かせないーですが︑ カロリーとは︑ 私たちの体齢 者の増 加も若 干 影 響していますが︑大切なものです︒食事などから体内に〇〇四年︶のカロリー摂取量がほぼ同それ以上に若い世代の摂取量が減って入 ってくるエネルギーは︑ 体 内であら高いるのです︒﹁食事から摂ったエネルギー﹂を﹁活ゆる活動に使われます︒
る場合︑まず思いつくのが食事制限だ

動のエネルギー﹂に変 換して消 費する

肥 満の改 善︑つまりダイエットをすと思います︒食べる量を減らし︑カロことを﹁エネルギー代謝﹂と言い︑主入 ってくるエネルギーを減らしすぎリーを抑えれば痩せる︑ というところ
これまで私が食 生 活をサポートしてると︑体は使う方も節約し︑省エネ型に三つに分類されます︵参照・図②︶︒
きた方 々の中で︑明らかに食べ過ぎての﹁エコ体質﹂になります︒エネルギに大きな誤解があります︒

いるというケースは意 外と少なく︑ 逆Vo l.94

192119
2104

ピーク
2226
2210

1902
1903
1900

2096
2098
2100

2194
2200

日本人１人１日あたりのカロリー摂取量の推移
グラフ①（Kcal）
2250

2150

厚生労働省「国民栄養調査」

図② 消費エネルギーの内訳

約 10％
食事誘発性熱代謝
解説③ 基礎代謝と消費の関係

基礎代謝とは、体温を保つ、呼吸をする、

1 日のエネルギー消費量

約 30％
運動性熱代謝（生活活動代謝）
心臓を動かす、など主に無意識のうちに 24

時間体が活動し続けて消費するエネルギーです。1日に消費するエネルギーの約 60％も占めています。

最も多くのエネルギーを使うのは、体温約 60％基礎代謝を作り出すこと。熱を 24 時間作り続けることで、かなりのエネルギーを消耗しています。

※詳しくは解説③〜⑤を参照ください。

主に筋肉が熱を生み出しているため筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてしまいます。

す︒﹁ エコ体 質 ﹂ になると︑ まずエネー 不 足になると生きていけないからでいます︒という考え方︑取り組みが注 目されてからできることととして︑﹁介護予防﹂ける状態︵寝たきり︑認知症など︶

健 康な生 活を維 持し︑介 護を受﹁介護予防﹂とは︑ルギーを一番多く使う基礎代謝を低下させます︵ 参 照・ 解 説 ③ ︶︒ すると︑
低 体 温や疲れやすい体 質にもつながる
うえ︑新しい細胞を作り出す働き︵新陳代謝︶も鈍くなります︒
私たちは︑ 常に新しい細 胞を作り︑持していますので︑ この働きが鈍くな１．低栄養の予防︻介護予防三つの柱︼にならないようにすること

ると︑体の衰えや老 化が起こりやすく

２．筋力維持古い細胞と入れ替わることで健 康を維なります︒特に︑胃腸の粘膜など細胞

３．口腔機能の維持

この三つの柱のうち︑最も重 視されの入れ替わりが早いところには︑ 不 調が出やすくなります︒ また︑ 肌も衰えやすくなり︑見た目にも老 化を感じるようになります︒ 女 性にとっては大きるのが﹁１．低栄養の予防﹂です︒生きる源となる栄 養がきちんと摂れていな問題ですね︒
カロリーとは︑ 生きるための源であないと︑ 老 化に拍 車をかけてしまうの

しかし︑高齢者において︑低栄養がり︑無理に制限すると生命活動そのも持し︑ いつまでも若 々しくあるために起こるもっとも大きな原 因は︑﹁食事で︑対策が必要です︒
は︑﹁ エコ体 質 ﹂ ではなく︑ 入 ってき摂取量の減少﹂と言われています︒﹁食のが低 下してしまうのです︒ 健 康を維たエネルギーをどんどん使 って循 環さ事が面倒﹂などの本人の意思だけでなでは︑改善が難しい問題です︒

体が受け付けなくなってしまってからう状 態の方もとても多く︑ 深 刻です︒

く︑﹁食べたくても食べられない﹂といせる﹁浪費体質﹂を目指しましょう︒

ローカロリー生活の老後リスク
歳をとるにつれて︑体の機 能は衰えでは︑ なぜそのような状 態が起こるのでしょうか？ていきます︒ これは抗いようのないことですが︑将来︑介護状態になるリス

きからの食 事にもあると言われます︒

その一因は︑若いとクを少しでも減らすために︑ 若いころ20

●一日三回の体内エクササイズう︒ ジョギングなどの体を動かす運 動る︑食事回数が少ない︑などが日常的解説⑤にあるように︑食 事によっては一日に何度もできませんが︑食事な食 事で体 内をしっかり動かしましょしっかりと消化器官を使い︑日常的にらできますよね？

逆効果です︒

しましょう︒ 胃 腸に負 担がかかると※胃 腸の調 子が悪いときは︑控えめに食 事のたびにエネ

体 内エクササイズをすることが老 化し﹁浪費体質﹂になるためにルギーを消費し︑体内が鍛えられます︒

加齢に伴う身体機能変化のうち︑食に︻加齢に伴う身体機能変化︼
１．食欲の低下２．咀嚼力︵噛む力︶︑飲み込む力の低下
３．唾液分泌の減少

低 下させ老 化を促 進しやすいことはおローカロリーの少食生活は︑代謝を５．腸の動きの低下●しっかり噛んで効果アップ

噛まない食事は効果半減です︒飲み分かりいただけたでしょうか？
健 康 的で若々しさを維 持するために物やゼリードリンクなど液 体 中 心の食すことによってエネルギーを消費します。最７．嗜好の変化は︑カロリーを控えて食 事を減らすの拠なのです。

事や︑ サプリメントやバースナックのいる、つまりエネルギーを消費している証ではなく︑体内に入ったカロリーをしっ食後は体が温かくなりますよね。これは、ような栄養補助食品では︑体内エクサ体内が運動をしているために熱が発生してかりと使う﹁浪費体質﹂を目指し︑体もエネルギーを消費するイメージを持つとこというのは、意外と少ないと思いませんか ?

ろですが、1日の消費量の約 30%しかない費しないからなのです。基礎代謝のように主に、動いている間しかエネルギーを消だけでは思うように減量できないのはこのた
24 時間消費し続けることは不可能。運動めです。

解説⑤ 食事誘発性熱代謝と消費の関係

食事は、「エネルギーを摂ること」だと思

２から５の項目は︑特に︑食事の﹁量﹂とも言えます。

サイズがほとんど起こりません︒とは胃腸が運動する「体内のエクササイズ」

内で代 謝が活発に行われる身体を作る「エクササイズ」というと手や足を動かす﹁内容﹂﹁頻度﹂が影響しています︒若運動のことを連想しますが、食事をするこ形があるものをしっかりと噛んで食液がたくさん分泌され、胃腸が活発に動くことが大 切です︒そのための食 生 活のためには、かなりのエネルギーを消費します。

いころから食 事 量が少ない︑あまり噛食道を通り、胃や腸で消化されます。消化べることがポイントです︒ 早 食いの方に入れて噛むことはあごの運動です。そして、ポイントをいくつか挙げてみましょう︒

６．味覚の低下

４．消化液の分泌量の減少にくい体内環境を作ります︒になっていると衰えやすいのです︒

る活動でもあるのです。まず、食べ物を口関わる七項目を挙げます︒

われがちですが、実はエネルギーを消費す

まない軟らかいものばかりを食べていは︑食べ方にも注意しましょう︒●温かいもので消費アップ

特に朝食は︑温かいもの冷たいものばかりのお食 事をしていませんか？

を意 識して取り入れてみましょう︒ 消費量が増えやすくなります︒

さて︑具体的なお食事のポイントについては︑次回お伝えいたします︒

Vo l.9421

運動性熱代謝（生活活動代謝）と消費の関係
解説④

日常の動作や運動をするなど、体を動か