『専門医が教える 糖尿病ウォーキング！』（扶桑社新書）
糖尿病専門医ならではの視点で、糖尿病と予備群、メタボの人ならすぐに実践したい ｢内臓脂肪を減らして血糖値を改善するウォーキングのノウハウ」を提案。
「週に1 回だけ歩く」「５分ずつのこまぎれウォーキング」でもその効果があること、また治療費や家族力についてもわかりやすく説明している。ほかに『糖尿病は「腹やせ」
で治せ！』( アスキー新書 ) など。

血管の弾力で決まる

この連載もいよいよ最終回︑三回目を迎えましたが︑一回目︵二〇〇九年十月号 ︶からウォーキングを継 続されている方は︑お腹の周 囲が引き締まってきたことを実感されているころでしょう︒

年末年始の﹁食べ過ぎてしまうシーズン ﹂ を経て︑うちのクリニックの患 者さんも﹁ またベルトの穴の位 置が元に戻ってしまいましたよ〜﹂ と嘆いている人がカラ
ダの若さは︑糖尿病専門医が教える「腹やせウォーキング」の極意

腹筋に力を入れて歩く﹁腹やせウォーキ

こまっていないで︑ いつもより速 足で︑一年でいちばん寒いこの時 期こそ︑縮ンをしながら安定させることが大事です︒

ヶ 月で三センチと︑ 少しずつサイズダウことを繰り返し︑一ヶ月で一センチ︑三しだぶつき︑ もう一度 引き締めにかかるけではありません︒ 引き締めてはまた少いますが︑ お腹のサイズは減り続けるわ

種類や量を減らすことも可能です︒

ウォ ーキングを始めることにより︑ 薬のるあなた﹂も遅すぎることはありません︒

もちろん︑すでに﹁ 治 療で薬を飲んでい﹁ 健 診で予 備 軍と言われたあなた ﹂ はな研究からも証明済みです︒

治 療の上でも効 果があることはいろいろ

どの﹁生活習慣病﹂を予防し︑またその善は︑ 糖 尿 病︑ 高 血 圧︑ 脂 質 異 常 症な﹁ ウォ ーキング ﹂ による生 活 習 慣の改ウォーキングで内臓脂肪を少しでも減らすことこそがカラダにやさしく財 布にング﹂を実 行しましょう︒桜が咲くころには必ず︑体脂肪が減少してお腹まわりがさらにすっきりしてきます︒〜3ヶ月で腹囲3センチ減！
（第 3回）
ウォーキングで血管力を高めて若返る
構成：ユンブル福田 正博
ふくだ内科クリニック院長

大阪府内科医会会長【ふくだ まさひろ】1956 年大阪府生まれ。滋賀医科大学卒。大阪大学附属病院第四内科入局の後、米ハーバード大・ジョスリン糖尿病センターに留学。帰局後、総合病院の内科部長を経て、 96 年に糖尿病外来専門の「ふくだ内科クリニック」( 新大阪駅近く。http://www.
mog.gr.jp/）を開院。現在、大阪府内科医会会長としても活躍中。
ドクター MOG（モグ）の愛称で親しまれ、『AERA 増刊 日本初！かかりつけ医を探すガイド 日本の家庭医 1435 人』( 朝日新聞出版 )、『美的』（小学館）など、マスコミに紹介されること多数、名医として著名な存在だ。平易なことばでわかりやすい説明をする人情派ドクターとして患者さんに人気を博している。得意のドクターモグ川柳も大好評。

22

ングは事故のもとです︒

くりと始めてください︒ 急 激なウォーキ

中の方はかかりつけ医に相 談の上︑ゆっもやさしい﹁特効薬﹂です︒ただし治療となります︒いったん発 病すると︑若づすい︑﹁かなり加齢現象が進んでいる人﹂

下では脳梗塞や心筋梗塞などが起こりや管ががちがちに硬くなっていると︑ 水 面

くろって若づくりをしている人でも︑ 血六五歳﹂︒そんな人はいくらでもおられま﹁ 実 年 齢は四五歳なのに︑血管 年 齢はかります︒

くと︑すぐにその人の﹁血管年齢﹂がわう検 査があります︒これを受けていただ

測るには︑脈波伝播速度︵ＰＷＶ︶といがわかる検査なのです。

筋梗塞などの生活習慣病の確率が高い状態だと診断されます。つまり、「血管の若さ」

糖︑コレステロールの高さ︑喫 煙︑そし

血管年齢が高くなる要素は︑血圧︑血歳というツワモノもいらっしゃいます︒

す︒逆に︑六〇歳なのに血管年齢は四〇くりも一瞬にして水の泡と消えます︒

算式があり、PWV の数値が高いほど動脈硬化が進んでいると判断され、脳梗塞、心さて今 回︑ わたしがみなさんに伝えた

血管が硬くなって動脈硬化の状態になると、脈波が伝わる速度が速くなります。計いのは︑﹁血管と若さ﹂のお話しです︒

波伝播速度とは、心臓の拍動（脈波）が動脈を通じて手や足にまで届く速度のことで、﹁カラダの若さ﹂とは実は︑﹁血管のし血管年齢は六五歳︒なぜ!?

血管のしなやかさ＝動脈硬化の程度を動脈の硬化度を測る「PWV（脈波伝播速度）」の測定は、このように実施します。脈なやかさ﹂と直結しています︒
わたしの目から見ると︑外 見をとりつてお腹まわり︵＝内臓脂肪︶の大きさなどがあげられます︒血 管が硬い人ほど脳梗 塞や心 筋 梗 塞などが起こりやすいことが知られており︑動脈硬化のよい目印になるのです︒

第一回でも説明したように︑腹囲が大きいメタボリックシンドロームの人は︑お腹に内臓脂肪を貯蔵しています︒内臓脂

肪からは︑人 間のカラダに害を及ぼし老化を促 進するさまざまなホルモンのような物質が出ています︒

血 液はもともと︑流れが悪くなると固まる性 質があります︒常にサーッと流れていないとすぐにどろどろになって固まるのですが︑その固まりを血栓といいます︒

ケガをこれが血管内にできると心筋梗塞や脳梗塞の原因になります︒

なぜそんな性 質があるのか？

して出 血しても大きなキズでなければ自然に血 液は固まって止まるでしょう︒そうでないと大変です︒内臓脂肪が多いと

Vo l.98

23

実
年
齢が四五歳
でもわけです︒

そんな血 液の性 質がアダになってしまうるのはお腹に貯まった内臓脂肪です︒そさからくるのですが︑ それを促 進していの腹やせウォーキング﹂であるわけです︒

ちばんいいのが︑﹁内臓脂肪を減らすためして︑これらを予 防︑防 止することにい悪玉ホルモンを増やし︑壁にはコレステロールなどがこびりついて加齢とともに血管は古く硬くなり︑内はあるのですか？

圧トレーニング﹂は内臓脂肪燃焼の効果

ックウォーキング﹂︵コラムご参照︶や﹁加最近︑患者さんに︑話題の﹁ノルディ火消し役の善玉ホルモンを減らす！

いきます︒血管の壁は分厚く変化し︑だわたしも実践中ですが︑指導者のもとでとよく聞かれます︒

んだんと血 液の流れが悪くなっていきま

きちんと行えば︑かなり効 果はあると考成功した患者さんの例

ふねをこぎ﹂ ドクターモグ川柳﹁寒い日は こたつのなかでえています︒

す︒
これが︑よくいわれる﹁動脈硬化﹂の状態です︒この変化は毎日少しずつゆっくりと起こっていくのです︒
人 間のカラダには︑この変 化を食い止めようとするメカニズムがあります︒ 脂肪 細 胞からは悪いものだけが出ているわ
けではありません︒カラダにとってよい作

わたしのクリニックでは︑ 患 者の皆さ用をもつホルモン物 質も出ています︒ 悪者のホルモンが血管のあっちこっちでボヤんにまずはウォーキングをお勧めしていま効果が顕著な人の例︑また︑うまく行かを起こしますが︑その火 消し役をかってよいホルモンは︑内 臓 脂 肪が増えるとなかった人の例を紹介し︑今後のウォーす︒ そのなかから︑ ウォ ーキングによる出なくなることがわかっています︒ 内 臓

もし︑腹やせウォーキングを三ヶ月 継う方は要注意です︒

のに︑ 腹はちっともへこみません ﹂ といに︑
﹁ 毎 日︑ 速 足で一万 歩を歩いている左図の失敗例で示した森田さんのようキング効果対策を考えましょう︒

出るのがよいホルモンです︒

ウォーキン
グで体質改善に脂 肪が貯まっているのを放 っておくと︑悪いヤツばかりが増え︑ 良いヤツは減 ってしまう︒ どうにもこうにも悪 循 環なカラダになってしまうわけです︒
わたしの専 門は糖 尿 病の治 療ですが︑糖 尿 病も血 管が老 化しやすい病 気です︒
その理由は︑以上のような血液循環の悪でのワンシーンです。当日は、患者会のみなさん約 70 名と、わたし、クリニックの職歩く会

内臓脂肪
は︑動脈
硬化を進
める

「ノルディックウォーキング」に挑戦！

レーニングを行ったことがはじまりで、数年前からは世界の都市で「健康を目的とした運動」とノルディックウォーキングとは、北欧でスキーのオフシーズンに２本のポールを持って歩くトしても取り入れられています。

写真は、2009 年 10 月に当クリニック主催で大阪府北部の五月山（さつきやま）にて開催した、員たちとで５ｋｍのウォーキングを行いました。

いつものウォーキングよりカロリーの消費量が多くなり、けっこうな運動量になります。少し歩左側でマイポールを持っているのがわたしです。ノルディックウォーキングは全身を使うため、いただけで汗をかきます。これからのウォーキング方法としてお勧めします。

24

ウォーキングで減量の成功例

ウォーキングで減量の失敗例

これまでより一駅分を多く歩くことをきっかけに、腹囲が 3cm 減少、血糖値が 50mg/dl 下がる。

ウォーキングをするとお腹がすくのでつい食べ過ぎてしまい……。

●松本満さん・46 歳・事務職
身長 170cm、体重 75kg、腹囲 90cm、BMI 26、血圧 132/88mmHg、血糖値 152mg/dl 、HbA1c 7.2%

●森田道夫さん・52 歳・営業
身長 165cm、体重 77kg、腹囲 96cm、BMI 28、血圧 135/88mmHg、血糖値 120mg/dl、HbA1c 6.1％

●症状
会社の健診で昨年から血糖値が高めと指摘されるも、放置していた。
●ライフスタイル
自宅マンションは駅前、勤務先は駅ビルと便利な環境であるが、ほとんど歩かない。趣味は音楽鑑賞で週末は家でごろごろしていることが多い。
●初診時のアドバイス
通勤時間を運動のチャンスととらえ、会社のひとつ手前の駅で降りるか、ひとつ向こうの駅で乗るようにして、今より多く歩くように指導。また趣味の音楽は、公園をウォーキングしながら携帯音楽プレーヤーで聴くように勧める。
●経過
会社の最寄り駅のひとつ手前で下車、歩数計でチェックすると往復で 6000 歩となる。週末もお昼に近くの公園に出向くようになり、5000 歩近くウォーキングをするようになった。
半年後には体重 3kg 減、腹囲 3cm 減、血糖値は 102mg/dl、HbA1c 6%となる。

●症状
健診でメタボリックシンドロームと診断され、体重減量目的で当院を紹介される。自覚症状はなく、元気いっぱい。ただ階段などを昇るときに息切れを感じることがある。学生時代は柔道をしていて体力には自信あり、なにごとにも熱くなるタイプとのこと。
●ライフスタイル
車で通勤、営業も車を使用するため、ほとんど歩かない日々。食事も車の中でコンビニ弁当などが多い。
●初診時のアドバイス
まず車の生活から脱却し、できるだけ電車通勤に切り替えて営業での外回りも運動療法のチャンスと思って歩きましょうと説明。
「やってみる」と同意される。
●経過
翌日からがんばって電車通勤を実行。歩数計もつけ始める。1 ヶ月後には 1 万歩を達成、体重を落とそうとがんばっている様子。しかしなかなか体重が減らず、3 ヶ月が経つと減量どころか増加となる。
生活状況をチェックすると、空腹時にウォーキングを行うため、食事量がかえって増加、特に「ウォーキング後のビールが美味しいんですよ〜」とアルコール量も増加していた。

※血糖値＝血液中のブドウ糖の割合を表す数値。HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）＝過去 1 〜 2 ヶ月間の平均血糖値を表す指標。正常値は 4.3 〜 5.8%

続しても﹁ 体 脂 肪が減らない ﹂﹁ 腹 囲が減 少しない﹂という人は︑必ず何らかの原因があるのです︒

一番多いのはエネルギー過多︑そう︑﹁食べ過ぎ ﹂です︒ウォーキングをすることでお腹がすいて食 欲がアップ︑ウォーキングを開 始する以 前よりもよく食べてしまう人がいます︒ これではせっかく決 意してウォーキングを行っても︑脂肪燃焼効果にはつながりません︒

なかには︑ 自 分としては歩いているつもりでも︑ 実は意 外に歩いていなかったケースがあります︒﹁自分のウォーキング状況﹂を把握するためにも︑歩数計を身につけて歩きましょう︒

ウォーキング結 果が思うように出ない場 合は︑ すぐにやめてしまわずに︑まずはかかりつけ医に相 談してください︒ 放っておいてはウォーキングへのモチベーシ

ョンが下がるだけです︒﹁これは何かおかしいな﹂と自ら気付くと︑次の行動に移るきっかけにもなります︒

効果的なのかVo l.98

最 後に︑患 者さんからよく聞かれる質ウォーキングをする時間

問ベスト３についてお答えします︒

質問の一位

帯は︑いつがいちばん効果的ですか？

答え 規則正しい生活を送る人の場合
25

ウ
ォ
ー
キン
グ
はいつ行うのがは︑﹁朝食後﹂が効果的です︒糖尿病やその予 備 群の人は︑ 朝 食 前にくらべて︑朝 食 後は血 糖 値が上がります︒ その後︑下降してから昼食後に再度上昇し︑夕食時もそれを繰り返します︒
美容ダイエット特集などでは﹁空腹時ウォーキングは二〇分以工夫を試みるだけで効果が上がります︒質問の二位上継続しないと効果はないのですか？

病ウォーキング！﹄ 扶( 桑社新書 で) 詳しく述べています︒メタボの方を対 象にしていますのでご参考ください︒

さあこれからは︑ 屋 外 屋 内を問わず︑いつも足を動かすことを意識しましょう︒

マスコミでよく言われていることですね︒ 継 続するに越したことはあり終 生︑﹁ 腹やせウォ ーキングを意 識 的に答えませんが︑﹁たとえ五分ずつのこまぎれウておきます︒の秘 訣につながることであると結 論づけ行うこと﹂が︑血管を鍛え︑健康と若さウォーキングなどの有酸素運動を行う

ォーキング﹂でも︑効果はあります︒

一理あるとはいえ︑空腹 時に歩くと︑ウと︑血液中の糖分︵ブドウ糖︶と脂肪がに歩こう ﹂ という情 報が多いのですが︑ォーキング後の腹ぺこを抑えきれず︑先燃焼しますが︑最初の約二〇分は糖分が８．1日５分のこまぎれウォーキングでも効果あり！に紹 介した森 田さんの例のように︑どう﹁雨の日も 負けずに歩く

６．ウォーキング後に食べ過ぎるな！

燃え︑その後︑脂肪分の燃焼に転じます︒

７．ウォーキングは朝食後に行うのが効果的！

部屋のなか﹂ドクターモグ川柳

５．歩数計をつけよう！

しても食べ過ぎてしまうことがあるのがですが︑五分のウォーキングでも︑燃 焼

４．内臓脂肪が血管を老化させている！

よって︑二〇分以上継続すると︑糖分︑期 間 限 定でモデルやタレントさんが美がゼロではないのです︒ 時 間がなければ

３．若さは血管の弾力で決まる！

人間の性分でしょう︒誰しも経験がある容のためにダイエットをするとか︑スポー少しずつでもいいので︑ 五 分でも一〇 分

２．ウォーキングはクスリだ！

脂 肪ともに燃 焼させることができるわけ

ツ選 手の減 量目 的などならともかく︑一でも︑早 足と大またで歩くことを意識し

１．
「腹やせウォーキング」の継続で、腹囲を安定させる！

ことだと思います︒

般のメタボの人は空 腹をガマンするほうて︑実行することこそが大切です︒
たくさん歩いた日は︑たが辛いと思います︒

質問の三位ダメです︒先の森田さんの項目

くさん食べてもいいですか？
答えをご参照ください︒

糖尿９．家の中でも足踏みをして、足を動かそう！

その点︑食 後のウォーキングを行うと無理なく継続できる︑そのほうがカラダにとって自然なタイミングであるわけです︒
朝食後︑約三〇分したら歩くこと︒ちょうど通勤時間帯に歩くとばっちりです︒

家でウォ ーキングをしても効 果はありま

質問の第四位は﹁雨の日︑雪の日など︑朝食を摂った場合に比較してかえって高すか？

朝食を抜いた場合︑昼食後の血糖値はくなり︑食 後のエネルギーの燃焼効率がは︑﹁もちろん︑あります﹂︒

コツなどは拙著﹃専門医が教える

これらの解 答を含め︑ウォーキングので紹介しておきましょう︒

屋 内ウォ ーキングの例を左にイラスト

またその方法は？﹂です︒答え
低くなるという研究結果があります︒
朝食を抜いても︑内臓脂肪減の効果は期 待できません︒ 朝 食をしっかり食べてから歩く︒会社員なら﹁通勤にひと駅分多めに歩く ﹂というちょっとした生 活のまとめ！

26

レッツ 屋内ウォーキング！ 家やオフィスでもこまめに足を動かそう！

歯磨きをしながら皿洗いをしながらテレビを見ながらその場ウォーキング。４回口から息を吐き「ハッ、ハッ、ハッ、ハッ」、４回鼻から吸う「スウ、スウ、スウ、スウ」
で運動量が激しくなる。呼吸に合わせて腹筋に力を。1 時間。

自転車エア・ウォーキング

27

Vo l.98

掃除機をかけながらお尻でウォーキング。
前に 5 〜 10 歩、後に 5 〜 10 歩を繰り返す。

壁にもたれて腹式呼吸。口から息を 20秒間吐きながら、お腹をへこませる

デスクワーク中や座っている時は常に足首から先を回すことを意識する