がっかり体型からの肉体改造大作戦！②

食べ方を見直して、無理なくダイエット
体 重 の 増 減 の 仕 組 みはいたっ てシンプルです。 口から入 ってきた分がプラス【かわむら まさひで】1960 年高知県出身。慶應義塾大学医学部を卒業後、慶應義塾大学医学部の内科に入局。現在はけいゆう病院健診科副部長として勤務しながら、MetLifeAlicoのメディカルディレクターを兼務している。
三大ギタリストの一人 Jeff Beckの熱烈なファン。

100kcal消費されればプラスマイナだ、それだけ。100kcal摂 取して、ども、 好きな物を食べてはいけない、 食を食べ過ぎることが挙げられます。 けれ

太 ってしまう原 因の一つに、 好きな物食べる量を減らすための工夫

分かっちゃいるけど、ついつい…

川村 昌嗣
ス で体 重に変 化はありません。 お腹いで、 体 内で消 費された分がマイナス。 たけいゆう病院健診科副部長

っぱい食べても、 それがすべて消 費できべる量を減らさなければいけないと考えきな物を食べる頻 度や食べる量を減らしるだけでストレスですよね。 頑 張 って好で も、 こ の「 消 費 」 が か な り 難 しても、 ストレスが高じて「 ドカ食い 」 しい。 ご 飯 茶 碗 に 軽 く㎞のスピードで時間近く歩かなた…という人まで出てきます。

えると、食 事をコントロールすることは、一体どれだけの運 動が必 要か…。そう考っ ぱい食べた分を消 費しようとしたら、る量を減らせれば、 太らなくなり、 ある我 慢をせずに、 ストレスを作らずに食べを作ったことが原因です。逆に考えると、る量を減らそう 」 と自 分の中にストレス

これは「 好きな物を食べる頻 度や食べ肉体改造には大変有効な手段となります。

なるのです。

程 度のダイエットは簡 単にできるようにる方法について考えてみましょう。

そこで今 回は、 食 事をコントロールすければ体 重は増えてしまいます。 お腹い時速

168kcal。
これを消費するためには、11てしまい、 頑 張る前よりも太 ってしまっ杯100ｇ でれば体重は増えないということです。

04.558そんな方 法があるのかって？
は思考実験をしてみましょう。

それでり味わって食べるよ」
ではないでしょうか。

しますか？「 当 然、 ちょ っとずつじっく

まずは、ご飯を食べる時に普 段の味わって食べる」ことは結構難しい。

倍べ方よりも味わって食べるということであます。 というのは、 舌の動きが 、 あまり倍も噛まないうちに口からご飯 粒は消えの回 数 噛もうとしてください。 普 段のまいます。 この「 たくさん食べる 」 といり、 その食べ方を知 っているということ

噛まないうちに食べ物を喉のほうへ運んでい食べ方が変わるということは、 現 在の食う行為を別の角度から考えてみましょう。
です。

個にくよう習 慣 化されていて、 長 時 間 噛み続けすか？」舌の動きを制 御することは難しく、 私

個に時 間をかけると、 たくさん食べること好きな物をより味わう食べ方を知 って1わっている 」 と思われるかもしれません

ょうか。
「そんなことはない、しっかり味は、味わって食べていないのではないでし

時 間をかけずに食べているということ

テロール、中性脂肪、尿酸の値を上昇さ太ったことにより血 圧、 血 糖 値、コレスべ方であり、 その結 果「 太 ってしまい→を味わわずに、 胃 袋に捨ててしまう 」 食

つまり、 今までの食べ方は「 好きな物て食べられるようになるのか？

を楽しめません。だから長続きしない。

数えるほうに意 識が集 中して食べ物の味でした。 でも、 回 数を数えながらだと、（４本分に折ってから茹でる）

４. 箸やスプーンの使い方を工夫する。

・一口ごとに箸を離す。

・子ども用の箸を使う。

・長い菜箸を使う。

・小さめのスプーンにする。

・カレーなどを食べる際にスプーンを使わない。

5. めったに食べられない、すごく貴重なものと思い込む。

その方べる量が減り、 太らなくなります。 我 慢をかけて食べるようになり、 必 然 的に食考えましょう。 味わって食べれば、 時 間から、 少しずつ、 味わって食べよう 」 といない」ことを自覚して、「もったいないより太ってしまう方も結構います。

量が残り、これを食べる「残飯処理」にまうのです。 現 実には、

つまり×

え毎 食 残さずに口に入れていると、

年 間に約ｇよりも多い㎏ も余 分に食べてし回 ／ 日 ×365日 ＝10950ｇ、101・利き手でない手で食べる。

では、 どうすればゆっくり時 間をかけ万 円のステーキを想をせずに、 ダイエットが短 期 間で実 現し「残り物を捨てるのはもったいない」と11切れやすくなるのです。

口に入れて太る元を作るよりも、 ラップｇ■「ゆっくり時間をかけて食べられないわけ」

10

1が、 例えば法を表 にご紹介します。

食べ物を残す習慣」■「本当にもったいないのはどっち？
お金と時間を費やし→失敗して自己嫌悪がもったいないと考え、つい口に入れてし食べ物がちょっと残 った時、 捨てるの考えるのです。

まいがちです。 わずかｇの食べ物でさ「好きな物を味わわないと非常にもったに陥る自 分まで作 ってしまっている 」 と負 担、 腰の負 担を増やし→ダイエットにせ、肝機能（脂肪肝）を悪化させ→膝のられないのです。

はできません。 つまり、 好きな物を食べもいろいろ試してみたのですが、 回 数を個にあまり時 間をいて、自分はそうしていないと気づけば、個数えて噛む以 外、 方 法は見つかりません

1かけずに食べているのです。

る時には、その食べ方も変わるのではないでしょうか。

時 間をかけていない 」 食べ方です。

1
1「たくさん食べる」食べ方は、「■「食べ物をちゃんと味わって食べていま好きな物はついついたくさん食べてし42をかけて残しておけば次に作る手 間が減1031像してください。 いつもと同じ食べ方を

３. 麺類は短くしてから茹でる。

1とは言 っても「 時 間をかけてゆっくり

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ゆっくり時間をかけて食べるための工夫
表1１. 高価なものと思い込む。

２. 一口を小さくしてから食べる。

（口に入れる前に４つに分ける）

嫌いな物を目の前にしたら、 あなたはどうなりますか？

「この残り物を食べると、食べ過ぎたカロリーを調 節するために、 好きな物を我当 然、 食べるスピードは遅くなることでなかなか箸が進まず、慢しなければいけない。 これを食べるくしょう。その結果、血糖値が上昇するま嫌いな物を半 分くらい食べて、空 腹 感らいだったら、 好きな物をご褒 美としてつまり「 残すのがもったいない 」 と思がやや収まったところで、 次の料 理に移での時間を稼げます。

う気 持ちを「 好きな物が食べられなくなりましょう。 もちろん好きな物に箸をつ食べるほうがいい」る 」 という考えに結びつけるのです。 こけても構いません。

普 段あまり食べない嫌いな物を摂ることなく料理を残すことができます。さらに、まで時 間を稼ぐことができ、 最 後に無 理

この方 法を取れば、 空 腹 感がなくなるの思 考が、 残すという行 動へ後 押しをしてくれると思います。

習慣化した食べ方が問題かも？
量を減らす食べ方

で、 栄 養バランスの偏りを防げます。 食事の際、 自 分があまり好きではない食 品■「まずは、好きな物から食べ始める」
好きな物を残すのはとても難しいです

や素 材が入った料 理を必ず一品入れるよ

デザートが欠かせないという人は、 食が、 嫌いな物は残しやすいですよね。 そただし、 好きな物だけを集 中して食べ事のはじめにデザートを食べるようにしてうにするといいでしょう。

ないよう注 意が必 要。 好きな物の場 合、みましょう。 この時、一 気に食べ切らなこで、 好きな物から食べ始めるようにし食べるスピードも速くなりがちです。 空いよう小 分けに食べてください。 デザー■「“食後のデザート”を食前にする挑戦」

腹 感が消える前にかなりの量を食べてしトは糖 分が多いので、一 度にたくさん食てみましょう。

点 食いし、 ドギーバッグを活 用するなど工 夫で最 近は持ち帰りできる店が増えています

り、食費も節約できます。外食の場合でも、法もダイエット効果につながります。

気をつければ、「好きな物から食べる」方することで早 食いを防げます。 この点にんなく食べるようにしてください。 そうをせず、 一 緒に並んでいる料 理もまんべります。とにより、 他の食 材を少し残しやすくなに追 加されるカロリーを食 事 中に摂るこ近い食 材と言えるかもしれません。 最 後べなければ、 空 腹 感をなくすには理 想にまうことにもなりかねません。

きます。

方法も提案してみたいと思います。

しれません。

みるのも、 ダイエットに有 効な方 法かも「食後のデザート」という概念を捨ててそれでも食べ物を残せないという方もいらっしゃるでしょう。そういう方はこう考えてみてください。

逆の食べ方「嫌いな物から食べ始める」■「あえて嫌いな物から食べ始める」

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分ほ険があります。 でも、 好きな物をしばらく食べなかった後に食べると、 格 別おい分からど。この時間を、食卓で我慢して過ごすしく感じませんか？「 この感 覚を楽しむくなります。 時 間にして食べている最 中に他の料 理に目を向けのではなく、 何かの用 事に使えば瞬く間■「今、食べている物に神経を集中させる」てしまうと「 次はどれを食べようかな 」みましょう。

ために、 食べる間 隔を空ける 」 と考えてに時間が経過します。
食 事 中に席をはずすことは、 マナーと週間に 回食べる」とか、仕 事の区 切りがついた時や何かよいこと例えば、「ことがどうしても困 難な方は、 食 事の間をした時「 ○ ○をすれば、 ○ ○を食べてしてはよくありませんが、ゆっくり食べる食べている時は、 他の料 理によそ見をに、 別のことをする習 慣をつけるのも一今食べている物の味を楽しめない。
せず、現 在 口に入れている物を、目や匂食事の途中で用事を済ます」

も料 理の種 類が多く、いろんな料 理を取いつい早 食いになってしまいます。 しか立 ったまま料 理を持 って食べるため、つの結 果、 家にはお菓 子やスナック類が散い物まで買 ってしまう人は多いもの。 そスーパーやコンビニに行くと、 いらな

家計もダイエット」■「いつもの買い物を変えて、の条件を設定するのです。

もいい 」 というように、 間 食を取るためつの対応策です。
立食パーティーは要注意！」

い、口の中での味 覚や食 感を全 部あわせまできちんと咀 嚼し、 じっくり味わって立食パーティーでは座る場所が少なく、食事の途中、ふと用事を思い出して席乱し、 気がつくとつい袋を開けて食べてた分の金額を貯金箱に入れる。

3. 特価品など、安い時に買いだめした物は、使用開始（開封）日時をあらかじめ決めておく。

4. 買い物に行く時は最低限のお金しか持っていかない。

5. 帰宅途中での買い物を避ける。

6. １回に買う間食は１個に限定し、食べ終わってもまだ食べたいなら、改めて食べたい物を１個だけ買いに行く。

ることができません。
「会費を払っている込むことです。 話しているうちは、 食べに出るのは億劫なので、「お菓子がなくてないようにすることです。 改めて買い物

これを防ぐには、 決めた物 以 外は買わしまっています。

から食べなきゃ損」と考えるのではなく、も、 まあいいや 」 と自 分を納 得させること、 週、の方 法を試してみてく

回でもアルコールを飲まな

毎 日 晩 酌をするのが習 慣になっている

アルコールの飲み方を見直そう

ごっこで、気づけばハイカロリー！

アルコールとおつまみのいたちの買い物の際にも応用できます。

ださい。 これは間 食だけではなく、 食 事しまう方は、 表とができます。 それでもつい買い過ぎて普段では会えない人に会えるのですから、「いろいろな人と話さないほうが損」と考えてみてください。

いつも何か食べていないと気が済まない！ 間食を減らす工夫
ダイエットするには、 間 食も見 直すポイントです。 そこで、 間 食に対する心 構えをご紹介しましょう。
■「自分に厳しく、好きな物を食べる？」2

血糖値が上昇して初めて、空腹感はな中のどれか一つを必ず棚に戻し、戻しその際の対 応 策は、ひたすら人と話しってしまい、食べ過ぎになりがちです。

２. レジに並ぶ前に、かごに入れた物のしまったという経験はありませんか？

を立ち、 戻 ってきたら食 欲がなくなって■「マナー違反かもしれないけれど…。

から次の料理に手をのばしましょう。

■「たくさん食べなきゃ損？

1

べ物に行 っ てしまいます。 そうすると、と考えてしまうため、 意 識がつい別の食20て、 じっくり味わいたいものです。 最 後

12Vol.10 761

15間 食は、 制 限なく食べ過ぎてしまう危

1

ダイエットのための買い物の工夫
表2

１. 買い物かごを手に持って、重たい物から買っていく。

表3

角砂糖の数（4ｇ）

角砂糖の数（6ｇ）

ペットシュ
ガーの本数
180ml

24.30ｇ

約6個

約4個

約8本
250ml

33.75ｇ

約8.5個

約5.5個

約11本
甘さ控えめ
コーヒー
12.0%

180ml

21.60ｇ

約5.5個約3.5個

約7本
250ml

30.00ｇ7.5個5個10本
減糖のコーヒー
10.5%

180ml

18.90ｇ

約5個

約3個

約6本
250ml

26.25ｇ

約6.5個

約4.5個

約9本

ダイエットの大敵なのです。

リーを多く含んでいるアルコールもまた、ます。 実は私もそうです。 しかし、 カロい日を作るのはかなりつらいことだと思いビールでグイッといきます」という方が大ビールが好きでなくても、「 とりあえず、すのが一番うまい」と思っていませんか。

ビールが好きな方は、「グイッと飲み干ように飲んでいるか思い出してください。のです。 冷やして飲んだ時にはそれほどの「冷たい」という感覚が、実は曲者なと思われている方も多いようですが、 こ「冷たい爽快感」がビールのおいしさだ■「 まずい物（？） でもおいしく感じさ

晩 酌がダイエットを妨げる要 因はまだ勢いらっしゃいます。 そういう方は、 こ甘くない缶コーヒーを温めて飲んでみて、をご覧ください。 これはある飲 料るんだよ ” と言 ってプレゼントされた時算して表にしたものです。

会 社の缶コーヒーの糖分含 有量を私が計表

かなり甘いと感じたことはありませんか。

せる冷蔵庫のワナ」

あります。 私の場 合、 飲む時は必ずつまこで暗示ゲームをしてみてください。
「“ このコップ半 分のお酒、 なかなか手みを口にします。 しかも、 つまみがなくなると追 加でテー ブルに出してしまい、に入らなくて。 これだけの量でいます。 こうしてキリのいいところまで、のことを考えてみましょう。あなただった万 円す

つまみが余ると今 度はお酒を出してしま摂取カロリーを増やし続けていたのです。の中には、 ペットシュガー

本

こ の 表 が 示 す よ う に、 缶 コ ー ヒ ー

250分の砂 糖が入 っています。 もちろん、 こ

私は、この質問も 万人以上の人にしてみましたが、誰一人として「ノド越しで、れよりも糖 分の少ない缶コーヒーもあり■「 クーッ！

杯 目のビールがおいして少し掘り下げてみたいと思います。

グイッと飲む」とは答えませんでした。
「ゆますが、 もしこの表と同 量の砂 糖をホットコーヒーに入れたら甘くて飲めません。

し 」 は「 味 覚 」 ではなく、「 冷たい爽 快であり、「 喉 」 ではありません。
「 ノド越

ビールの本 場、 ドイツでは、 ビールをでも、冷やせば飲める方が多いようです。

します。実際、苦い野菜ジュースや青汁

温度が低下すると味覚は急激に「麻痺」

感 」 でしかないのです。 刺 激の強い物や

日 本のように冷やして飲む習 慣はありまてください。 本 当に味わって飲んでいま

濃い味の物、熱い物を食べた後では、「冷せん。 なぜなら、 味が分からなくなるかすか？
杯になっても味はたい爽快感」が気持ちよく感じ、
この「気同じですか？」杯 目と進み、最 後の「アルコールを口にし始め、 杯目、私はこの質問を、生活指導や健診で出らです。一方、 日 本では「 ビールはぬるビールの楽しみ方は人それぞれですの飲めないよ」という方が多いようです。

くなるとまずい。キンキンに冷やさないと持ちよさ 」 を「 おいしい 」と勘 違いして杯 目のビールで喉が急 激に冷やされいるのです。

万 人 以 上の方に聞きました。
「変会うわらない 」 と答えられた方も少しはいま杯 目が一番

杯 目ではそれほどで、「 冷たいノド越しを味わっ て何が悪ではなく、「喉が冷たくなる感覚と炭酸の

ただ、 この飲み方は「 味わって 」 いるの「爽快感」を感じることはできません。喉杯目ほど「おいしい」とは感じられないのです。

杯目はい！」という方もいらっしゃるでしょう。てしまったために、1の温 度が通 常の体 温に上 昇するまでは、2したが、ほとんどの方が「おいしい 」 と答えました。 変わらないと杯 目が一番おい答えた方も、 飲む時の条 件をあれこれ設定していくと、 やはり杯 目をどのしいという答えに変わっていきます。
それでは、 そのおいしい11122「 味 覚 」 を楽しむのはあくまでも「 舌 」

っくり味わって飲む 」「 ちびちび楽しむ 」

11

い理由」

mlと答えられた方がほとんどです。

ここでは、 アルコールの飲み方についら、どんなふうに飲みますか？」3

これは大変危険なことです。

10

まず、ご自分の飲み方を再度考えてみ

1

1

1

1

砂糖の量
通常のコーヒー13.5%

11缶コーヒーの量
糖分濃度62どの方が「 寝る前に飲む 」 とおっしゃる

すると答えが変わってきます。 ほとん

高 級な赤ワインを飲む時のことを考えのです。
「夕食前に飲む」と答えた方は、イエットには大きな妨げになります。てください。冷やしたりせずに、しかも、無 意 識にお代わりすることを前 提に考えはじける刺 激を楽しんでいる 」 というこノド越しで飲むこともありません。 口のているのです。 しかし、 それが最 後のとを理解していただきたいのです。
口の中で味わうことはできません。 次 々中でじっくりと味わい、 唾 液と混ざったんの量を摂取してしまいます。その結果、どは、 口の中でグチュ グチュ とやっ て、後の味も楽しみませんか？

たい」という心理が働いているようです。

は「 おいしいお酒を飲んで気 持ちよく寝杯となると答えは変わります。 その際にその上、ノド越しを楽しむ飲み方だと、と流し込んでいくので、 短 時 間でたくさどうなるかはお分かりですね。そうです。

空 気と混ぜた後や温 度が変わることによ

ソムリエな

摂 取カロリー 量がどんどん増えていくのてきます。

、杯で眠くなればアルコまず飲み始めて、 少し経つと眠くなっを考えてみましょう。

そこで、 アルコールが体に及ぼす影 響る味の変化も楽しんでいます。

1です。 店の売り上げには貢 献しても、 ダワインとビールでは確かに飲み方は違杯目以います。 しかし、 ノド越しだけを楽しむ飲み方は最初の 杯にとどめ、2てはいかがでしょうか。

い時 間はあまり長く続かず、 すぐに興 奮うと、 なかなか眠れなくなります。 アル

夕食の前、夕食の間、夕食後、風呂上がは、どのタイミングでそれを口にしますか。

で、 味も絶 品と仮 定しましょう。 あなたを控えめにすることが必 要です。 食 事がを手に入れるためには、 アルコールの量

気 持ちよく眠る、つまり心 地よい睡 眠けという状 態になってから、 少し部 屋を終わり、お風 呂にも入って、後は寝るだょうか？」いらっしゃいました。 そこで、 そう答え「夕食の前」と答えられる方がかなり多くわいながら飲むことができるはず。これま酒が高 価な物と思い込めば、 ゆっくり味てはいかがですか。 今、 手にしているお暗くして、 音 楽でも聞きながら飲んでみた方にさらに質問をしてみました。

でと違った飲み方ができると思いますし、この質 問も「お酒のお代わりはありません。飲み終

ほろ酔いとなったところで気 持ちよく床につけるのではないでしょうか。

わった後、 もう飲めませんが、 それでも万 人 以 上にしましたが、り、寝る前、さぁ、どの時 間を選ぶでしません。

明になるまで飲み続けることにもなりかねか？」杯 分しかなコールの量が増え、 酔 っぱらって正 体 不「 今 夜 飲むお酒がグラスもう一つ思考実験をしてみましょう。

期に入ります。 この状 態に移 行してしまールの摂 取 量は少なくてすみますが、 眠

1■「 それでもあなたは夕 食 前に飲みます

降はビールそのものの味を楽しむようにし2

く、 しかもそれは数 千 円もする高 価な物

1

夕食の前を選びますか？」と。

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