ガス灯や電灯などの人工照明が普及する以前、日が没すると人々は非常に早くから眠りに就いたのは確かです。しかし、夜中ノンレム睡眠とレム睡眠

レム（ REM）とは急 速眼 球運 動（ Rapid

産業革命以降、都市を中心に第二次産業役割を担っています。になると目覚めてしまい、闇の中で１～２の生活と比べ、のんびりと牧歌的な環境のや第三次産業で働く人が増えました。当時「ノンレム睡眠」は脳を休ませる睡眠です。

「文明は物質的な豊かさをもたらしたが、中でゆったりと眠っていたのだろう、人工の労働条件は、現代と比べると非常に過酷

生物の進化の過程で大脳が発達するにした）の頭文字で、これが見られる
Eye Movementのがレム睡眠、見られないのがノンレム睡眠

照明のない夜は静寂で、安らかな睡眠がとでした。産業面で日中の効率を求められたがって必要になった睡眠と考えられます。
脳です。この２つの睡眠は、それぞれ異なるれていたのだろうと想像しがちです。

ことも、昼間の仕事のために効率よく眠るが 休 息しているので眠 り は 深 く な る一方、Elirchという考えに拍車をかけました。このため、筋肉は完全には弛緩しません。

世紀になって、米国の歴史学者

夜間の睡眠が日中の労働に対して、休息とみのかゆさ、動物の鳴き声や家の中を走りがわかりました。寒さや暑さ、のみやしらえて、眠ってはいられない状況にあったことよる盗賊の危険などのため、心配で目が冴ました。こうして人々が休息として夜から寒さ、騒音から守ってくれるようにもなり遅くなりました。住居環境の向上は、暑さ、うになって、人々の就床時刻がだんだんと人工照明のせいで遅くまで夜を楽しめるよ

全に脱力しているのが特徴です。

目の動きと呼吸にかかわる筋肉以外は、完

完 全に 休 ん だ 状 態で は あ り ませ ん。一方、脳は働いているわけで、眠 り 自 体 は 浅 く、いると言うことは、覚醒時とは違うものの私たちは、この間に夢を見ます。夢を見て回るネズミなどが眠りを妨げ、夜眠れない人

ペットとして 犬 や 猫 を 飼っている 人 は、朝まで眠るようになったのです。

動物に畑を荒らされる心配、治安の悪さに21は現在以上に多かったようです。

さらに町の治安が徐々に良くなりました。

や Koslofsky
が、歴史的記録をつぶさに調べ、近代以前の人々の睡眠について明らかにし時間覚醒して過ごし、再び朝にかけて夢を［うちやま・まこと］1980 年東北大学医学部卒業。国立精神・神経医療研究センター部長、日本大学医学部精神医学系主任教授を経て、2020 年より現職。厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」検討委員会座長。日本大学医学部 客員教授、東邦大学医学部 客員教授も務める。

「レム睡眠」は筋肉を休ませる睡眠です。

心の豊かさはもたらしてくれなかった」と内山 真して強く意識されるようになってきました。

見てまどろんだとの記録が多くあります。

医療法人財団厚生協会
東京足立病院 院長ました。昔の人は、夜行性の肉食獣の脅威、言われることがあります。昔の人は、現代人間と睡眠の歴史

眠りのメカニズムと快眠のヒン ト௏೨तऎॉ

16HEALTH

出典：
『睡眠障害の対応と治療ガイドライン 第３版』
（内山真著、じほう、2019年）より改編

積極的に休ませる機能はありません。

高等動物になると大脳が発達してきまし睡眠です。
一晩の ％くらいがこのノンレム睡眠です。
一方で、呼吸が浅くやや不規則で、眠っている時の姿勢に２種類あることに気づくと思います。首を保持してうずくまるた。鳥類では飛ぶための運動プログラムの発達しました。そこで筋肉だけでなく脳も目 が 開 き 加 減 に な り ま ぶ た が ぴ く ぴく と積極的に休ませる仕組みが必要になり、ノように行儀良い姿勢で眠っているのがノン見えます。一方、だらりと横になって行儀レム睡眠とノンレム睡眠を判定し、人のンレム睡眠が発達したと考えられています。

ため、ほ乳類では素早く情報処理を行なっの悪い姿勢で眠っているのはレム睡眠の時

睡眠を客観的に調べるためには、脳波、眼ほ乳類の祖先にとって、身体が休むレム活発に動いている時期も観察できると思いで【図１右側】、しばしばまぶたがぴくぴく球運動および筋電図などを記録する睡眠ポ睡眠の時には脳は目覚めていて、脳が休む

レム睡眠で【図１中央】、まぶたの動きは見と動いています。

リグラフ検査が用いられます。健康な成人

ノンレム睡眠の時には筋肉は完全に休まなて複雑な行動をとるように脳が飛躍的に【図１】のような姿勢の違いは人間の場合

男性の睡眠ポリグラフ検査による一夜のN1 ①

ノンレム
睡眠 N2 ②％を占めています。

はっきりしません。
近くで観察すると、目を⑤まどろんだ状態（ノンレム睡眠段階１：①）、
す や す や 眠 る 状 態（ ノンレム 睡 眠 段 階 ２：②）、ぐっすり眠る状態（ノンレム睡眠段階

快眠のために知っておきたい
睡眠調節の仕組みたちに睡眠の問題を生じさせていると言う

現代人は睡眠不足で、社会のゆがみが私
そして、寝返り（④）の後、しばらくして最を削ってまで努力することはむしろ美徳で、長く眠るのはたるんでいるという考えも見られます。しかし、いずれにもきちんとした科学的根拠があるわけではありません。

レム睡眠はノンレム睡眠と交代しながら～１２０分程度の周期で繰り返し出現しま快眠を得るには、睡眠を調節する仕組みを知る必要があります。
私たちの睡眠は「安心が筋肉を休めるための睡眠で、レム睡眠とりました。爬虫類までは、睡眠のほとんど休めるための睡眠に相当する休息状態があて活発に過ごし、安心できる状況で、夜のかみ合った時、つまり日中しっかり覚醒しれ独立して制御しています。３つがうまく「夜になったら眠る仕組み」の３つがそれぞできれば眠る仕組み」「疲れたら眠る仕組み」

よく似た状態です。この睡眠状態では脳を下等な生物においても、もともと身体を後半でレム睡眠の多いことがわかります。

す。睡眠 前 半に深いノンレム睡眠 が多 く、90

寝坊はだらしない人とも言われます。眠り見方があります。早起きは、意識の高い人、最初のレム睡眠までの時間は平均すると分続いた
40

後、再びノンレム睡眠に入ります。その後、分くらいです。レム睡眠が５～90初のレム睡眠（⑤）に移行します。入眠から３：③）とノンレム睡眠が深まっていきます。にするという利点があったと思われます。

いというシステムは、無防備な時間を最小

レム睡眠

健康な成人が夜間７時間の睡眠をとる時、睡眠経過は【図２】のようになります。

ます。これがレム睡眠で、通常一晩のおよそ80られず、すやすやと眠り気持ちよさそうに出典：『睡眠のはなし』（内山真著、中央公論新社、2014年）より改編

しっかりつぶって、すやすやと深い寝息を③
N3
深いVol.152

17④

たてゆったりと眠っている時期がノンレム【図２】健康な30代男性の睡眠記録

レム睡眠
ノンレム睡眠【図１】睡眠中のネコ

20

寝返り
覚醒

07：00 時刻
05：00
03：00
01：00
23：00

覚醒＞＞＞ 眠りのメカニズムと快眠のヒント௏೨तऎॉ
【図３】
米 国における110万人の調査
6年後までの死亡と睡眠時間の関連
執筆者の本

1.5

『睡眠学の権威が解き明かす眠りの新常識』

男性
女性

時間いました。つまり、心配で目が冴えた状態にあることがわかりました。

ます。脳脊髄液中の睡眠物質の増加という

情 報 が、 脳 の 奥 に あ る 睡 眠 を 引 き 起 こ す

世界中の医学的報告をまとめると、健康部位に伝えられるのです。

不安などの情動に関与する大脳辺縁系のな人の夜間の睡眠時間は 歳で平均７時間、安心できれば眠る仕組みが、喜怒哀楽や興奮が高まっている時、目を覚ましておく

歳で平均６・５時間、 歳では平均６時

精神的に緊張すると寝つきが悪くなりま前後の人が最も死亡率が低いことがわかっ

時間を調べた米国の研究結果では、７時間間でした。およそ６時間以上８時間未満ですが、原因となった緊張や心配が解消されています。
さらに、ほどほどの睡眠時間の人ことで、緊急事態時に眠ってしまわないようると睡眠も回復します。しかし、眠りに対すは、高血圧、糖尿病、うつ病、認知症などの病す。
【図３】にあげた６年後の死亡率と睡眠るこだわりが強くなると、よく眠れるかど気になりにくいことがわかってきました。
これは不眠を恐れる気持ちが強いために起働かず、かえって睡 眠 は全 体 に 浅 く なり、ていると、脳の疲労に応じて眠る仕組みがたくさん眠ろうと長く寝床の中で過ごしハザード比（死亡率）こる不眠です。ですから、眠ることを意識とれることになります。
● 安心できれば眠る仕組み
試験の前の日に緊張して眠れなくなった、ニュースで世界中の自然災害、大事故、戦火かったなどという経験は誰にでもあります。

調べると深いノンレム睡眠が増加していまるようになります。こうした睡眠の脳波をると、日中に眠気が強くなり、夜は深く眠時計がつかさどっています。ほ乳類の体内● 夜だから眠る仕組みに応用されています。と、次第に眠りが深くなることがあり、治療の様子が中継されます。災禍に遭った人たちす。これは、疲れたから眠る仕組みが働いて時計は、脳の奥の視交叉上核という部分に昼間の嫌なことを思い出して眠りに就けなは、「不安で眠れない」と訴えます。心配・いるのです。大脳が深く休息し、夢を見る

大脳辺縁系という情動（急激な感情の動き）調べた研究では、不眠症の人は、寝る時間帯につれて高まってきます。就床時の脳活動をよう」という不安が、就床時刻が近づくにして脳脊髄液の中に睡眠物質がたまってきらせないでおくと、起きていた時間に比例休ませることがわかっています。動物を眠眠物質）が脳に蓄積し、疲労に応じて脳を脳が活動している間に一種の老廃物（睡ら、日中の活動ができるよう徐々に体温を調節しています。早朝の眠っているうちか時間帯に眠って休息をとるよう脳と身体を明るい時間帯に覚醒し活動して、夜の暗いいところで、地球の自転に合わせて、昼間しこうさじょうかく

夜だから眠る仕組みは、脳の奥にある体内不安で眠れないというのは世界共通です。

あります。体内時計は、私たちが意識しなと関連した脳部位の活動が著しく高まって不眠症では、「また眠れなかったらどうしこともなく熟睡するのはこの時です。

長く起きていたり、睡眠不足だったりす

いつもの時刻に就床すると、快適な睡眠が睡眠時間

夜中に目が覚めやすくなります。
眠りが浅い

出典：Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR.
Mortality associated with sleep duration and insomnia. Arch Gen
Psychiatry, 2002;59:131-6より改編

しすぎるより、夜の時間帯を楽しんで過ごのせいで頭が冴えてよく眠れなくなります。

うかが一番の気がかり・心配ごとになり、そにコントロールしているわけです。

覚醒系を刺激し眠りを妨げます。こうする

65 25

９時間
８時間
７時間
６時間
５時間
４時間

45

10
1.0と感じている人は、遅寝早起きにして寝床

1.1

すことを第一に心がけるのが重要です。

1.2で過ごす時間を７時間以下に調整してみる

1.3● 疲れたら眠る仕組み

1.4

内山 真 著[KADOKAWA、2018年3月、1,540円]

18HEALTH＞＞＞ 眠りのメカニズムと快眠のヒント【表１】健康づくりのための睡眠指針2014～睡眠12箇条～

らいの時刻になると眠ることができるのでこの体内時計の働きで、毎晩およそ同じく下げて、身体を休息に適した状態にします。

上昇させ準備を始め、夜には徐々に体温を体内時計と到着地の時刻による睡眠スケジの眠気や疲労感は、出発地に同期していた遅れます。時差ボケによる夜間不眠や日中なって寝つきが遅れ、朝目が覚める時刻も避けるようにすると、体内時計は少し遅く

ッチをシャットダウンすることで、眠りを拮抗薬は、目を覚ましておく仕組みのスイ覚めるようになります。オレキシン受容体

睡眠に入ることができず、不安定でよく目が目を覚ましておく仕組みが働いていると● オレキシン受容体拮抗薬

す。いつもより早い時間から眠ろうと意気

ュールが食い違うために起こります。

安定化させる薬です。
日本では現在２種類の薬物が使われています。脱力作用が比較的できます。

不眠症の治療薬

込んでもなかなか寝つけないのは、身体が休息に適した状態になっていないからです。
体内時計は、朝起きた直後の太陽光の影

日本を含めた先進国では、成人のおよそ● メラトニン受容体作動薬少ないため、転倒の危険のある人にも使用を早める働きがあります。寝つきが悪い場％が不眠を自覚し、 ％が１ヶ月以上続響を受けます。この朝の太陽光は体内時計
合は、朝起きて太陽の光を浴びる習慣をつには、朝起きてからしばらくは太陽の光を早く始まります。早く目が覚めて困る場合

けると、体内時計が早まって、眠る準備がないことがわかっています。睡眠薬を使用頻度は平均程度で、睡眠薬使用者はやや少告と比較すると、我が国は不眠や不眠症のいることがわかっています。世界からの報く不眠症で、５％程度が睡眠薬を使用してです。脳機能を直接的に抑える鎮静作用が身体を休息態勢にして、眠りをもたらす薬は、夜で あることを体 内 時 計に知 らせて、準備が整います。メラトニン受容体作動薬

くことで、身体が休息体勢になって睡眠の夜だから眠る仕組みを担う体内時計が働ないため作用は穏やかです。歳をとった方や認知症などの人でも副作用が起こりにくいのが特徴です。

おわりに快適な睡眠のためには、睡眠の仕組みをは非常に高い薬物です。副作用として脱力います。睡眠の問題がなかなか改善しないは【表１】を参考にしていただければと思知って、日中の活動や夜眠る前の余暇を充実作用があり、夜中に起きた時や起床時には時は、不眠症以外の睡眠障害の場合もあり昔、睡眠薬自殺に使われた薬物のような生転倒しないよう注意が必要です。
アルコール

ま す の で、 か か り つ け の 医 師 に 相 談 し てして過ごすことがとても大事です。快眠にと一緒に使用すると、ねぼけ、一時的な記憶みるのも良いと思います。

命の危機をもたらす副作用はなく、安全性ため、気持ちを鎮める作用も持っています。

わゆる安定剤（抗不安薬）と同じ仲間である鎮静的に眠りを誘う作用を発揮します。い

この薬は疲れたら眠る仕 組みに働いて、● ベンゾジアゼピン受容体作動薬

ここでは睡眠薬の働く仕組みを述べます。

がって増えていきます。

している人は女性に多く、歳をとるにした10の抜けなどが高頻度に出現します。

Vol.1521920

第 1 条 良い睡眠で、からだもこころも健康に。

第3条 良 い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

第2条 適
 度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
第 4 条 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

第5条 年
 齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
第6条 良 い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

第 7 条 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

第8条 勤
 労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

第 9 条 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
第10条 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

第11条 いつもと違う睡眠には、要注意。

第12条 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

出典：
『健康づくりのための睡眠指針 2014』（厚生労働省健康局、2014年3月）
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf