毎日筋活
２０２０

ちょちょいのちょいトレ
で筋肉を育てよう！
監修：都竹茂樹（熊本大学 教授システム学研究センター・教授）

下半身の30秒ストレッチ 目覚めさせる

上半身の30秒ストレッチ 筋肉を整える

４秒筋トレ（ 各動作すべて 4 秒間 ）筋肉を練る

30秒筋トレ（ 30 秒間キープ ）筋肉を鍛える

歯磨きしながらふくらはぎのストレッチ

PC作業の合間に肩まわし犬を散歩させながらランジ

料理を煮込みながら片足立ち

筋肉を月★手は腰に、両足を前後にひらく★息を吐きながら、体重を前足にかける★後ろの足のかかとは、しっかり床につける

上げる・下げるなど（太もも、お尻の引き締め）

火

朝起きて
腰背部のストレッチ

電車の中で首の後ろのストレッチ★あお向けに寝て、片膝を抱え込む★息を吐きながら、膝を胸の方へ引き寄せる

お湯が沸くのを待ちながら腕のばし★片手を頭の上に置く★頭をそれぞれ左右に倒す

水※腰痛の方は痛くない範囲で★胸の高さでクッションを両手で持つ★肘は真横にひらく★息を吐きながら、左右の肩甲骨を寄せるイメージ
で引っ張る★ペットボトルを片手に持ち、膝をかるく曲げる★反対の手は前について、上体は前傾★「１，２，３，４」と数えながら、肘をのばす★反対の腕も同様におこなう首の横のストレッチ★手は胸の横について、うつぶせに寝る★息を吐きながら、上体をゆっくり起こす

子どもと話しながらクッション引っ張り（二の腕の引き締め）★両手を頭の上に置く★息を吐きながら、頭を前に倒す

目覚まし時計を止めたらおなかのストレッチ★息を吐きながら、片足を持ち上げる★反対の足も同様におこなう★手は腰にあて、両足は大きく前後にひらく★前の太ももと床が平行になるまでしゃがむ★「１，２，３，４」と数えながら立ち上がる★反対の足も同様におこなう★右手は右肩、左手は左肩の上にのせる★肘で円を描くように、肩をまわす★10回おこなう

エレベーターを待つ間に肩甲骨のストレッチ

帰り道で肩すくめ

お花を愛でながらスクワット★両手に荷物を持つ★「１，２，３，４」と数えながら、肩をすくめる★椅子に座る★足幅は肩幅、つま先は30度外向き★ 息を吐 きな がら、10cmだけお尻を浮かす（肩こりにおすすめ）★手のひらをあわせたまま、両手を上げる★息を吐きながら、腕を左右にゆっくり広げて下ろす★このとき、手のひらは徐々に外向きに ★10回おこなう

同じ姿勢を※肩を耳につけるつもりで※左右の肩甲骨を引き寄せるイメージで

木起き上がる前に腰背部のストレッチ★あお向けに寝る★両手は横に広げ、膝は曲げる★息を吐きながら、膝を真横にゆっくり倒す★このとき、顔は上を向いたまま

金

職場に着いたら腰背部・お尻のストレッチ

一息ついたら肩のストレッチ

土・日
月

立ち話をしながら肩・胸のストレッチ

お布団を干す前にお尻・そけい部のストレッチ

お布団を取り込みながら肩・背中のストレッチ★右足を前にだし、膝を90度曲げる★左足は後ろにし、上体を起こす★息を吐きながら、右のお尻、左のそけい部をストレッチ★両手両膝をつく★両手は肩より前につく★息を吐きながら、胸を床に近づける

水木

金土

12

34

9

10 11

ランチの後につま先立ち

子どもを寝かしつけたらおなかの引き締め（ドローイング）★テーブルや椅子の背もたれを持って立つ★「１，２，３，４」と数えながら、つま先立ち★床にあお向けに寝る★膝を曲げる★息を吐きながら、おなかをへこませる★30秒間おこなう★息は細く長く吐き続ける（ふくらはぎの引き締め）★足を左右にひらいて、椅子に座る★息を吐きながら、上体を倒す★このとき、視線は正面、上体は曲げない

火★膝を曲げてうつぶせに★手は胸の横、わきは30度広げる★いったん体を持ち上げる★肘が少し曲がる程度に沈み込む★肩・腰・膝は常に一直線★椅子に腰掛ける★両腕を机に置く★つま先は上に向ける★「１，２，３，４」と数えながら、片足を持ち上げる★背後の机の端に手をつく★手は肩幅の1.5倍ほど★足は軽く1歩踏みだした位置に★息を吐きながら、お尻を下げる

1月 January

夜寝る前に腕立て（太もも・おなかの引き締め）★右手を上、左手を下に、背中側でタオルを持つ★息を吐きながら、タオルをゆっくり引き上げる

テレビを見ながら外もも上げ（お尻の引き締め） お散歩中に★横向きに寝る ★つま先は正面
ボールつぶし★「１，２，３，４」と数えながら、上の足を持ち上げる（バストアップ、前腕の引き締め）★おへその前で、体からボール1個分あけてボールを持つ★肩の力を抜く★息を吐きながら、ボールを押しつぶす

内もも上げ（おなかの引き締め）※ボールの代わりにクッションなど弾力のある★上の膝を曲げ、下の足のつま先は正面★「１，２，３，４」と数えながら、下の足を持ち上げる

カレンダー｜2020.1〜2020.12日

会議の最中に膝上げ

2月 February
日

月火

水木

金土

ものなら何でもOK！

毎日体を動かし、筋活した日は○で囲みましょう

3月 March日

月火

水木

金土

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4月 April日

月火

禁無断転載ⓒ東京法規出版
HE162170−T19

水木

金土

12348

9

10 11

5月 May日

月火

水木

金土

128

9

6月 June
日

月火

水木

金土

1234

568

9

10 11 12 13元日

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憲法記念日 みどりの日 こどもの日 振替休日

12 13 14 15 16 17 18

910 11 12 13 14 15
建国記念の日

成人の日

19 20 21 22 23 24 25
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15 16 17 18 19 20 21

12 13 14 15 16 17 18

10 11 12 13 14 15 16

14 15 16 17 18 19 20

春分の日

16 17 18 19 20 21 22

22 23 24 25 26 27 28

19 20 21 22 23 24 25

17 18 19 20 21 22 23

21 22 23 24 25 26 27

23 24 25 26 27 28 29

29 30 31

26 27 28 29 30

24 25 26 27 28 29 30

28 29 30

天皇誕生日 振替休日

昭和の日

31

7月 July日

月火

水木

金土

1234

8月 August日

月火

水

木

金土

9月 September日

月1火

水木

金

土

1234510月 October
日

月火

水木

金土

12311月 November
日

月

12火

水

木

金土

3456712月 December
日

月火

水

木

金土

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文化の日5678910 112

12 13 14 15 16 17 189345678

10 11 12 13 14 15678910 11 124567891089

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11 12 13 14 15 16 1715 16 17 18 19 20 21

13 14 15 16 17 18 19

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22 23 24 25 26 27 28

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山の日

19 20 21 22 23 24 25

16 17 18 19 20 21 22

敬老の日 秋分の日

海の日 スポーツの日

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27 28 29 30

勤労感謝の日

25 26 27 28 29 30 31

29 30

27 28 29 30 31

30 31

ちょいトレ

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