● 今の10代はカルシウムが足りない！
● からだと命を支えるカルシウム● カルシウムが不足するとどうなるの？
● 骨量を増やし、丈夫な骨をつくるために● カルシウムをかしこく摂るならやっぱ牛乳でしょ！
● 牛乳は「体にいいこと」
いっぱい！
● プラス牛乳・乳製品で、カルシウムアップ作戦！

骨量を増やせるのは 10代のうち！

毎日カルシウムをたっぷり摂って、ピーク・ボーン・マスを高めよう！
人の骨が最も成長するのは、女性では11〜15歳、男性で13〜17歳といわれています。その後もゆるやかに成長し、20歳前後に骨量が最も多くなります（ピーク・ボーン・マス）。それ以降は、骨量は年齢とともに減っていき、増やすことが難しくなります。ピーク・ボーン・マスを迎えるまでに十分に骨量を増やカルシウムは、「骨」の主な材料になる、大切な栄養素。中高生の多くが、1日に必要なカルシウムを摂取できていません。
このままでは、「骨」があぶない！
1日のカルシウム摂取量と推奨量302㎎
不足
1000

単位：mg

1000272㎎不足154㎎
不足

摂取量

400

698

200
0

7〜14歳

528

15〜19歳（小中学生） （高校生〜）

推奨量

646

7〜14歳

462
15〜19歳（小中学生） （高校生〜）

男子の摂取量女子の摂取量

推奨量=日本人の食事摂取基準（2015年版） 摂取量=平成29年度 国民健康・栄養調査

1

年齢による骨量の変化
男性

骨量を増やせるのはここまで！

男女とも、学校給食がなくなる
15〜19歳で、大幅に摂取量が減少しています！

650

600

10代は一生の骨量が決まる大切な時期 です。

ピーク・ボーン・マス

女性

将来に備えて「骨粗しょう症」になりにくい、丈夫な骨をつくってね！

1.2
1.1
骨量（g/cm2）

800

800

188㎎
不足

せるかどうかが、将来の骨の健康を大きく左右します。

1.0
0.9

10代のうちに、できるだけ骨量を高めよう！

0.8
0.70.6

骨量が増える時期

1020

最も成長するのは
女性で11〜15歳
男性で13〜17歳

304050607080（歳）

清野佳紀ほか：薬の知識 Vol.143. No10.6 1992
（一部改変）

2カルシウムは健全な発育のために欠かせない

人の骨は赤ちゃんで305個、大 切 な 栄 養 素 で す。体 内 には 体 重 の 約2％成長するにつれて離れていた骨（50kgで約1kg）のカルシウムがあり、その99％がくっついて、大人になると200が骨と歯に、残りの1％は血液などの体液に含ま〜206個になります。生きていれ、その濃度は一定に保たれています。

る間は毎日少しずつ、1年で体の20〜30％が生まれ変わります。

●骨や歯をつくる●体を支える

体と姿勢を支える“土台” です。

骨や歯のおもな材料になります。体内のカルシウムの99％は骨や歯に蓄積されています。

●筋肉を動かす筋肉の収縮に必要です。特に心臓の筋肉細胞は、カルシウムが少なくなりすぎると止まってしまいます。

●神経細胞のはたらき神経細胞が脳からの指令を体の各所に伝えるために必要です。

●血液の凝固など血液の凝固や、細胞の分裂・増殖・分化、ホルモンの分泌などに必要です。

3●臓器を守る

やわらかい臓器を囲って衝撃から守ります。

●血液をつくる

骨髄で血液成分をつくります。

●カルシウムを蓄える

体に必要なカルシウムを貯蔵します。

血液中のカルシウムが足りている場合は骨に蓄えられ、極端に不足すると骨から溶け出して補います。

體

この漢字は「体（からだ）」の旧字です。“体は豊かな骨でできている”と考えるとおもしろいですね。

（本来の意味は異なります）

4

こつそしょう

骨がもろくなる病気「骨粗しょう症」！
血液中のカルシウムが不足すると命に関わるため、体はカルシウムを骨から溶かし出して補います。このため、カルシウム不足が続くと、骨が若い人の骨折も急増しています！
骨粗しょう症は年を取ってから発症することが多いのですが、最近では、若い人のカルシウム不足が深刻になっていて、骨折発生率も年々増加しています。

スカスカになり、もろくなってしまいます。これ
骨粗しょう症で怖いのは、ちょっと転んだり、ぶつかったりしただけで、骨折してしまうこと。
治りにくく、寝たきりになることも多いのです。
お年寄りの腰や背中が曲がる原因でもあります。

学校における骨折発生率の推移
年間骨折発生率︵％︶が「骨粗しょう症」という病気です。

3.5
3.0
2.5

中学生

2.0

高校生

1.5

正常な骨密度がぎっしり
強い骨

骨粗しょう症の骨（写真提供：井上哲郎）

密度が減って
スカスカ！

小学生

1.0
0.5
0

94 96 98 00 02 04 06 08 10 12 14 16 年度
独立行政法人 日本スポーツ振興センター「学校の管理下の災害─基本統計─」

無理なダイエットや乱れた食生活は危険！
カルシウム不足の大きな原因の１つ

骨貯金の多さは骨密度の高さが決め手！

ちゃんと食べて体に必要な栄養素を充分とろう！

は「食べないダイエット」や偏った食事防ぐためには10代がカギ。
今からコツコツ骨貯金を！

です。こんな食生活を続けると、正常な骨がつくれないばかりか、骨からのカルシウム流出を抑える働きをする「女性ホルモン」の分泌が悪くなり、若い人でも骨がもろくなってしまいます。

56太陽のもとでのジョギングやウォーキングもおすすめ！

日光 にあたる

紫外線にあたると、皮膚の下でビタミンDが合成されます。
ビタミンDはカルシウムの吸収を高めます。
（近年は紫外線が強くなってきたので、日光に長時間あたるのは注意が必要です。）

部活動などで定期的にスポーツを運動 でカルシウムをするのが理想的。

骨に負荷をかける

毎日必要な量摂る運動で骨に負荷をかけるとカルシウムが体に必要なカルシウムの量は年齢によって違います。自分に必要なカルシウムの量を意識して骨に吸収されやすくなります。また、骨を強くするためには筋肉をつける必要もあります。
ウエイト
リフティング

摂るよう心がけましょう。
栄養バランスが偏らないよう、いろいろな食品

スマッシュ

走るから摂ることも大切です。

ジャンプ

1日に必要なカルシウム推奨量

骨に直接重力がかかる運動は、最も効果的です！

「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より

カルシウムは中学生 男子大切です。

mg

毎日摂ることが1000

高校生 男子

800mg

12〜14歳

15〜17歳

中学生 女子高校生 女子mgmg

800

650

ビタミンD が含まれる食品を食べる しらす
さけ

ビタミンDは、食品からも摂ることができます。

7

卵黄

干しシイタケさんま

8

インスタント食品のとり過ぎに注意！

牛乳は1食分のカルシウム量が豊富

100gに含まれるカルシウム量が同じなら、1食分の量が多い方がカルシウムをたくさん摂れます。牛 乳はコップ1杯で牛乳

1食換算分 200ml 中のカルシウム量は 227mg

カルシウム
吸収率40%

インスタント食品や清涼飲料水などに使われている食品添加物には “リン”が多く含まれています。
リンは骨や歯の原料となるなど、人間の体に欠かせないミネラルですが、多く摂りすぎるとカルシウムを体の外に出してしまいます。リンとカルシウムは 1：1の比率で摂るのが理想で、牛乳・乳製品はこの比率がほぼ１：1なのでカルシウム補給に適しています。
リンは加工食品の食品添加物として広く使われて227mgも摂れるんです。

いるため、知らないうちに過剰摂取してしまうおそれがあります。インスタント食品などの摂り過ぎに注意※しらす干しはイワシの稚魚

牛乳のカルシウムは吸収率バツグン！

カルシウムは、食べた量がすべて体に吸しらす干し（半乾燥）
1食換算分 20g 中のカルシウム量は 104mg

カルシウム
吸収率33%

ルシウムは体外に排出されます。

があります。

牛乳はカルシウムの一部がイオン状態収率がダントツで高く、優れたカルシウム補給源です。

日本人が通常の食事から摂取する量では、摂りすたくさん吸収された場合は、骨に貯えられ、余分なカされやすさ（吸収率）は食品によって違いるので、他の食品に比べてカルシウムの吸カルシウムは摂りすぎても大丈夫？

ぎを心配することはありません。カルシウムが体内に収されるわけではありません。また、吸収で含まれていて、そのまま体内に吸収できしましょう。

小松菜（葉・ゆで）1食換算分 80g 中のカルシウム量は 120mg19%
カルシウム
吸収率

朝食ヌキは、学力にも成長にもダメージ！

朝起きた時の人の体温は約１℃下がっています。
朝食を食べずに学校へ行くと、低い体温のままで脳や体が半分眠った状態になり、エネルギーも不足しているため、積極的な学習ができにくくなります。
また、朝食ヌキを繰り返すと栄養バランスが崩れ、

成分量：日本食品標準成分表2015
吸収率：上西一弘ほか、日本栄養・食糧学会誌Vol.51
259-299（1998年）

9

体や骨の成長を損ねる要因になります。

10

トリプトファン（必須アミノ酸）には、神経を鎮め、睡眠を促すはたらきがあるといわれています。

カルシウムは、イライラや緊張を鎮めてリラックスさせてくれます。

良質なたんぱく質やカルシウムなど、体づくりの材料になる栄養素や、「発育のビタミン」とよばれるビタミンB2も含まれます。

実は
牛乳２００mlのビタミンAは肌に潤いをあたえます。

栄養価

ビタミンB2 は皮脂の分泌をコントロール

してニキビや乾燥肌を防ぎます。

エネルギー

は、腸のはたらきを活発乳糖（炭水化物）

たんぱく質（トリプトファン含む）にして美容の大敵「便秘」を解消します。

脂質炭水化物（乳糖含む）
カルシウム

ビタミン A
たんぱく質は、細菌やウイルスの侵入を抑え、の粘膜を強くして、細菌やウイルスを防ぎます。

ビタミンB2ビタミン C138kcal
6.8g
7.8g
9.9g
227mg
レチノー
78μg（ル当量）
0.08mg0.31mg2mg

牛乳は、体に必要な栄養素を効率よく、バランスよく摂れる優れた食品です。

牛乳コップ1杯（200ml）のエネルギー量は138kcal。

他の食品で同じだけの栄養素を摂るより、カロリーを抑えることができるので、ダイエット中こそしっかり摂ってほしい食品です。

牛乳をよく飲む人ほど体脂肪が低いってほんと？
中高生を対象とした調 査で、女 子の場

ダイエットとは食べないことではなく、正しく食べること！

ミ ル ク コ ラ ム
食品には栄養を超えた「三次機能」があることが明らかになりました。
「三次機能」とは、体の機能を整えて健康を維持する機能のこと。

牛乳はいつでも手軽に摂れて、栄養バランス11が良く、体を元気にしてくれる優れた食品です。

合牛乳の摂取量が多い人は、あまり飲まない人に比べて体脂肪率が低いという結果が出ています。

食品の3つの機能●一次機能：生きるために必要な「栄養機能」

牛乳の摂取量と体脂肪率（中高生女子）
30

体脂肪率︵％︶

免疫力を正常に保ちます。ビタミンAは、鼻やのど

ビタミンB1「牛乳って太る？」
は大きな誤解です！

「七訂 日本食品標準成分表」
より算出（206gに換算）

2524.1

24.8

200〜400ml
以上

100〜200ml
以上

25.6

25.4

100ml
未満

ほとんど飲まない23.6
200

上西一弘, 他「牛乳摂取を中心とした中高生の食生活の実態と身体組成」（『食の科学』2002年）
より

400ml
以上

1日平均の牛乳摂取量●二次機能：感覚に訴え食欲を増進する「感覚機能」●三次機能：免疫系、神経系、循環器系などに働きかけて健康を保つ「生態調整機能」

12足りないカルシウムを牛乳・乳製品でフォロー！

ファストフードも選び方でカルシウムアップ！
●カルシウム量 ■エネルギー量

高校生男子に高校生女子に足りないカルシウム

足りないカルシウム-272mgは-188mgは牛乳コップ

ジ！
チェンで補えます！

+96mg

おやつにヨーグルト1カップ（80g）

フライドポテト（S）80g

ジ！
チェン●2mg ■92kcal+96mg+107mg+113m

朝食のトーストにコーヒー・紅茶に牛乳大さじ1（15cc）+17mg

毎日気軽にこまめにプラス！

カルシウム377mg+303mg+79g

スライスチーズ1枚

74mg 641kcal●20mg ■118kcal

平成25年度 国民健康・栄養調査より算出（1ページ参照）

（18g）

13

オレンジジュース250ml●52mg ■431kcal

1杯（200ml）（240ml）
で補えます！

食後に牛乳1杯（200ml）

ハンバーガー170g

牛乳コップ1杯と1/5 杯g+227m

カルシウム エネルギー

エネルギー

チーズバーガー190g

ミルク200ml

kcal

720kcal●227mg ■138kcal●148mg ■490kcal

フライドポテト（S）80g●2mg ■92kcal

ドリンクを牛乳にかえたり、乳製品を使っているメニューを選ぶことで、エネルギーをあまり増やさずに、カルシウム量をグンとアップできるんです！

14北海道牛乳普及協会〒060ー0003 札幌市中央区北3条西7丁目 酪農センター4Ｆ
222ー0228
TEL（011）222ー0233 ・ FAX（011）
ホームページ http://www.milk-genki.jp/

北海道牛乳普及協会
写真・資料・データ提供：J ミルク

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