科学の視点で読み解く

高齢者が毎日イキイキと働くためには、「疲労回復」の視点を持つことも重要になります。この連載では、「疲労回復」をキーワードに、 身体と心の疲労回復 のために効果的な手法
を科学的な根拠にもとづき紹介します。

身体 と 心 の 疲 労回 復国立研究開発法人理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレックス推進プログラム
わ た

プログラムディレクター

な べ

や す

よ し

渡辺恭良

第1 回

なぜ「疲労の研究」を始めたか

第2 回

疲労とは「生体アラーム装置」

第3 回

疲労のメカニズムと現代の疲労の特徴と課題

第4 回

疲労の度合いの計り方

第5 回

疲労からの回復と睡眠の質

第6 回

疲労の回復に効果が期待できる栄養素

第7 回

疲労回復に効果的な日本食

第8 回

疲労回復に効果的な環境の整備

第9 回

アクティブレスト（積極的休養）のすすめ

第 10 回

心の疲労回復・認知症予防に役立つ取組み

最終回 「健康関数」と「総合的健康度ポジショニングマップ」

身体 と 心 の 疲 労回 復

科学の視点で
読み解く

よ し
や す
な べ
わ た

疲労研究の歩み
筆者は︑医学部出身で医師でもありますが︑ほとんどの時間を基礎研究と臨床研究︑双方の医学研究に費やしてきました︒私たち人間の病気を対象に︑原因・メカニズム研究︑そしてその根本的研究を通じた診断法・治療法の開発などの研究を行っていくと︑やはり﹁病気にならないこと﹂の
重 要 性 が よ く わ か り ま す︒
﹁健康〜未病〜病気﹂の間にはくっきりとした区分線はなく︑切れ目なませんでした︒そこで︑いまから約年前に私た

ちの疲労科学・医学研究はスタートしました︒

生 体 防 御 シ ス テ ム（ 復 元 力 ）健康増進

くつながっています︵図表︶︒ただ︑健康が少し

未病

先制医療

健康

損なわれて未病の範囲に入ってくる過程で︑ヒト患者さんは病院に !

渡辺恭良
プログラムディレクター

30「病気にならない医学」
を進めることが必須の課題
未病の人達が集まる仕組みや社会基盤の構築
先制医療・健康科学の着手と効果的･科学的な展開

は心身の変調を感知できるようになっています︒
それが︑﹁痛み︑疲れ・だるさ︑熱っぽさ︑不安感︑
抑うつ感︑予期せぬ動悸・不整脈︑食欲不振・胃腸症状︑便通・排尿異常﹂などに表れます︒
みなさんもご存じのように︑このうち﹁痛み﹂に関してはかなり研究も進み︑痛みをやわらげる
医療技術は進んできました︒みなさんが医療機関にかかる主訴︵主な訴え︶の一位は痛みですが︑次は僅差で疲労・倦怠感です︒しかしながら︑疲

ほどきちんと行われていませんでした︒﹁活動す
れば疲労するのはあたり前﹂︑﹁疲労しないのは頑病院へあまり行かない or 行きたくない
患者数の数倍対象が存在バイオマーカー
（正常値、
正常域）

疾病

バイオマーカー※1（臨床検査）

がん
うつ
生活習慣病

認知症
（糖尿病等）

慢性疲労・倦怠感
慢性不定愁訴バイオマーカー（イメージング活用）

健康科学

バイオマーカー……特定の病状や生命体の状態の指標※1

年ぐらい前まではそれ張っていない証拠﹂などと考え︑漠然とした﹁疲健康と疾病の連続性

労・倦怠に関する研究は労﹂というものにあまりメスを入れようとしてい図表

30

なぜ「疲労の研究」を始めたか
第1回

高齢者が毎日イキイキと働くためには、「疲労回復」の視点を持つことも重要になります。この連載では、「疲労回復」をキーワードに、 身体と心の疲労回復 のために効果的な手法
を科学的な根拠にもとづき紹介します。

新 連 載

国立研究開発法人理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレックス推進プログラム※筆者作成

2019.6 46

慢性疲労症候群の発見
長年の共同研究者の倉恒弘彦先生・木谷照夫先生らにより︑１９９０︵平成２︶年に日 本 で 初 め

人間の疲労のメカニズムに関しても︑当時は何も計測を進めてきたこと︑③慢性疲労症候群︑人工度﹂を発見し︑自身の疲労感も含めて疲労度合のクリニカルセンターや疲労計測ラボを設けて疲労透析患者などの疲労倦怠の臨床研究を進める疲労

わかっていないことに気づいたのです︒

日本の疲労研究の現状

とくに︑疲労の脳科学︑神経 ︱免疫 ︱内分泌相関サービス開発プロジェクトを立ち上げ推進してきれらの環境を最大限に利用し︑抗疲労・癒し製品・による病気の診断・治療に努めてきたこと︑④こｇｕｅ Ｓｙｎｄｒｏｍｅ︑以下︑﹁ＣＦＳ﹂︶の患者研究に歩みを進め︑１９９９年から６年間の文部たこと︑⑤子どもの慢性疲労と学習意欲の研究にそこでＣＦＳの研究に並行して︑疲労の研究︑が大阪大学医学部微生物病研究所附属病 院 で 発 見

科学省科学技術振興調整費による生活者ニーズ対より︑学習意欲低下児の生活改善・教育向上の糸ての﹁慢性疲労症候群﹂︵Ｃｈｒｏｎｉｃ Ｆａｔｉ

さ れ︑ 診 断 を 受 け ま し た︒ Ｃ Ｆ Ｓ は︑ 現 在 で は応研究﹁疲労および疲労感の分子・神経メカニズ

感におそわれ︑通常の生活を送ることが 困 難 に な

技術振興機構・社会技術研究﹃脳科学と教育﹄公

服研究教育拠点の形成﹂︵平成﹁疲労とは何なのか？﹂︑﹁疲労により生じる症状を目ざしています︒
高齢者雇用を進めるうえでも︑国は高齢者雇用を推進し︑生涯現役社会の実現

外で高い評価を得ています︒

口を見いだしたこと︑が大きな成果として︑国内﹁筋痛性脳脊髄炎／慢性疲労症候群﹂︵ＭＥ／ＣＦ

年度︶
︑

ムとその防御に関する研究﹂︵平成︱Ｓ︶と名称が変更されています︒健康に 生 活 し て

世紀ＣＯＥプログラム﹁疲労克年度︶︑科学る 病 気 で す︒ 重 度 の 疲 労 感 と と も に 微 熱 ・ 頭 痛 ・

募研究﹁非侵襲的脳機能計測を用いた意欲の脳内︱咽頭痛・脱力感・思考力の低下・抑うつなどが長機序と学習効率に関するコホート研究﹂︵平成16
年 度 ︶ に お い て︑ 筆 者 を 研 究 代 表 者 と し て︑がクローズアップされていますが︑いま だ 原 因 は

脳機能・形態・分子イメージング・バイオマーカー・

労の予防方法などを知ることは重要です︒この連

脳病態解明につながる多くの研究成果をあげてきました︒

いずれ紹介しますが︑ＣＦＳのような厳 し い 病 的究を開始しました︒ここからの研究経過 の 詳 細 はこと︑②さまざまな要因による疲労度合を計る﹁尺を進めて疲労が起こるメカニズムを解明してきたを設立しました︒学会を契機に︑①多角的な研究

京都大学大学院医学研究科博士課程修了︑大阪医科大学医学部・講師︑
大阪バイオサイエンス研究所・研究部長︑大阪市立大学大学院医学研究科・教授︑理化学研究所分子イメージング科学研究センター・セン
ター長︑理化学研究所ライフサイエンス技術基盤研究センター・セン
ター長︑大阪市立大学健康科学イノベーションセンター所長等を歴任し︑現在は︑理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレック
ス推進プログラム・プログラムディレクター︑理化学研究所生命機能科学研究センター・チームリーダー︑大阪市立大学健康科学イノベー
ションセンター・顧問を兼任︒日本疲労学会・理事長︒

わたなべ・やすよし

心に疲労をめぐる問題を解説していきます︒

載では︑こうした観点から︑私たちの取組みを中者 た ち の 脳 内 異 常 の 原 因 を 調 べ る た め に︑ 当 時︑にもおよぶ大学・研究機関との共同研究を推進し︑３回にわたる国

これらの研究では︑国内外のしていたポジトロンエミッショントモグ ラ フ ィ ー

際疲労学会を主催︑２００５年には日本疲労学会

スウェーデンと国際共同研究を進めるこ と に 決 定※3︵ＰＥＴ︶ 研究の枠組みのなかで疲労の脳科学研

30

そのため︑１９９２年から筆者らは︑ Ｃ Ｆ Ｓ 患

コ ホ ー ト 研 究 よ り 疲 労 倦 怠・ 意 欲 低 下 の 分 子・と意欲︑疲労回復の方法︑過労のメカニズム︑過は何か？﹂など︑疲労の原因とメカニズム︑疲労

く 続 き ま す︒ ス ト レ ス や 遺 伝 的 要 因 に よ る 神 経 ・

日本学術振興会

16︱いた人が︑ある日突然︑原因不明の強い 全 身 倦 怠

1120

内分泌・免疫系の変調に基づく疾患とい う と こ ろ

16

21

十分には解明されていません︒

21

疲労の研究を懸命に進めていったところ ︑ 私 た ち

47 エルダー

ポジトロンエミッショントモグラフィー……体内の物質の分布を測定し、各種の疾病の診断に用いる手法
コホート研究……特定の要因に曝露した集団としていない集団を一定期間追跡し、疾病の発生率を比較する手法

※2
※3

※2

渡辺恭良
プログラムディレクター

発熱

疲労さまざまな部位に感じる「痛み」、
身体が発する危険信号

ウイルスや細菌などの侵入に対する警告【作業能率の低下状態】

疲労とは生体アラーム

痛み

よ し
や す
な べ
わ た

疲労は︑私たちに休息の必要性を伝え︑過剰活
動による疲弊を防御するための重要な﹁生体警報︵アラーム︶﹂の一つです︒筆者は︑﹁痛み﹂︑﹁発熱﹂︑﹁疲労﹂を﹃三大生体アラーム機構︵図表︶﹄と位置づけていますが︑﹁痛み﹂︑﹁発熱﹂の原因物質
や神経活動の問題︵分子神経メカニズム︶は解明が進んでいるのに対し︑疲労の分子神経メカニズ
ムに関しては︑筆者らが本格的な研究に取り組む
１９９２︵平成４︶年以前は︑ほとんど断片的な健康づくりなどは︑それぞれ研究が進んできまし
たが︑﹁疲労﹂に関わる研究は︑そのなかでは決

疲労は「休め」を命じる
生体アラーム「疲労」を感じていても、「痛み」や「発熱」ほど危機感を持たない人が多い⇨「疲労」は「痛み」ほど脅威を感じない⇨ 体温計のように疲労を客観的に評価する物差しがない

研究しかありませんでした︒
すなわち︑１９８０年代から日本体力医学会と連携して活躍していた﹁疲労研究会﹂は︑登山やスポーツのトレーニングに関する事象を中心に扱い︑また︑日本産業衛生学会に属する﹁産業疲労研究会﹂は︑主に産業疲労に関する労働環境や労働衛生といった観点で研究をしていましたが︑人体の内部の機能︑特に脳機能︑免疫機能︑内分泌
代謝機能︑生体調節機能などに直接迫る研究はほとんどありませんでした︒

し て 中 心 テ ー マ で は あ り ま せ ん で し た︒
﹁ 疲 労・

三大生体アラーム機構

一方︑ストレス︑睡眠︑未病︑抗加齢︑介護・

倦怠﹂は︑医学・医療にとって重要な研究対象で

図表

疲労とは「生体アラーム装置」
第2回

高齢者が毎日イキイキと働くためには、「疲労回復」の視点を持つことも重要になります。この連載では、「疲労回復」をキーワードに、 身体と心の疲労回復 のために効果的な手法
を科学的な根拠にもとづき紹介します。

身体 と 心 の 疲 労回 復

科学の視点で読み解く

国立研究開発法人理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレックス推進プログラム

出典：筆者作成

2019.7 54

ら︑
こうした研究によって得られた成果をもとに︑ナルの研究を進めています︒この連載ではこれか

また︑医療の世界では︑疲労は未病の最たるもみなさんの関心が高いと思われる﹁高齢者の疲労﹂り︑原因と結果の関係にあると考えられます︒

はあたり前﹂︑﹁病気になれば疲労・倦怠感が生じのと考えられ︑回復しない疲労は︑さまざまな疾にも触れていきます︒

あったのですが︑﹁一生懸命活動すれば疲れるのるのはあたり前﹂という観念や諦念によ っ て ︑ 疲病へと移行する原因︵予知因子︶ととらえていま

高齢者の疲労といえば︑自律神経の機能のうち︑疲労の指標となる副交感神経の活動が﹁ 歳群﹂
︑
歳群﹂
︑
﹁

歳群﹂と年齢が上がるにつれて明らかに低下することがわかりました︒また︑指先﹁

般病院などのプライマリーケア ※を来訪する患者

う身体の活動能力の減退状態である︒疲 労 は ﹃ 疲病によって生じた独特の不快感と休養の 願 望 を 伴明し何らかの医療的措置を施すことは非常に重要

み﹂とも僅差であることから︑疲労を医学的に解になっています︒﹁人生１００年時代﹂といわれ加齢にともなって反応時間が遅れることが明らか

めには︑疲労とその回復が重要な課題となること

るなか︑高齢労働者に活き活きと働いてもらうたあり︑﹃疲労﹄は心身への過負荷により生じた活

みなさんもよくおわかりになると思いますが︑の食事・環境・運動・行動﹂などを紹介していき労を低減するための対策﹂
︑﹁過労を予防するためがわかります︒
次号からは︑﹁疲労のものさし﹂
︑﹁疲ることを自覚する感覚で︑多くの場合は 不 快 感 と疲労は精神的・肉体的に複合した要因で起こりま動能力の低下を言い︑﹃疲労感﹄は疲労が存在す

活動意欲の低下が認められる︒様々な疾 病 の 際 にたいと思います︒

ションセンター・顧問を兼任︒日本疲労学会・理事長︒

科学研究センター・チームリーダー︑大阪市立大学健康科学イノベー

ス推進プログラム・プログラムディレクター︑理化学研究所生命機能し︑現在は︑理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレック

ター長︑大阪市立大学健康科学イノベーションセンター所長等を歴任

ター長︑理化学研究所ライフサイエンス技術基盤研究センター・セン

究科・教授︑理化学研究所分子イメージング科学研究センター・セン

大阪バイオサイエンス研究所・研究部長︑大阪市立大学大学院医学研

京都大学大学院医学研究科博士課程修了︑大阪医科大学医学部・講師︑

わたなべ・やすよし

す︒このため疲労のメカニズムの解明には︑さまの要因別にわけて研究していくことが重要です︒

みられる全身倦怠感︑だるさ︑脱力感は﹃疲労感﹄

研究のうえでは︑﹁過度の肉体的および精神的

私たちは︑さまざまな要因別の﹁疲労﹂という状

ざまな原因によって起こる疲労を︑運動性疲労︑活動によって生じる作業能率や作業効率 が 統 計 的態に共通した分子機構や神経系・免疫系・内分泌とほぼ同義に用いられている﹂としてい ま す ︵ ２

有 意 に 低 下 し た 状 態 ﹂ を 疲 労 と 定 義 し て い ま す︒

系にわたる問題をクローズアップするという戦略

精神活動性疲労︑感染免疫アレルギー性疲労など﹁疲労﹂研究の最前線なことです︒のの単純な運動課題や数字を昇順に探す課題でも︑的な意味づけを行う︶では大きな要素であり︑一症候学︵さまざまな訴えや診察所見を統合し医学す︒その一方︑多数の病気による全身倦怠感は︑

労は﹁医学・医療の忘れ物﹂になっていたのです︒﹁疲労﹂の定義とは２００５年に設立した一般社団法人日 本 疲 労 学

65

番目に多い主訴であり︑１番多い主訴の﹁痛75

労﹄と﹃疲労感﹄とに区別して用いられ る こ と が︶では︑﹁疲会︵ http://www.hirougakkai.com/
労とは過度の肉体的および精神的活動︑ ま た は 疾

70

０１０年日本疲労学会﹁疲労﹂定義委員会︶︒

このように定義すれば︑疲労が客観的に 計 測 で き筆者が理事長を務めている一般社団法人日本疲で研究を進めてきました︒

労とストレスはどう違うのか﹂ですが︑ 疲 労 は ス

労学会では︑疲労や慢性疲労に関する日本オリジ

55 エルダーることになるからです︒よく問われるのは︑﹁疲トレスが重積して起こる作業能率低下状態であプライマリーケア……身近にあり幅広く診療する総合的な医療※2

疲労のメカニズムと現代の疲労の特徴と課題
第3回

高齢者が毎日イキイキと働くためには、「疲労回復」の視点を持つことも重要になります。この連載では、「疲労回復」をキーワードに、 身体と心の疲労回復 のために効果的な手法
を科学的な根拠にもとづき紹介します。

身体 と 心 の 疲 労回 復

科学の視点で読み解く

国立研究開発法人理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレックス推進プログラム

渡辺恭良
プログラムディレクター

よ し
や す
な べ
わ た

細胞のなかにある重要な部品である﹁タンパク質﹂多くなり︑かぎりある抗酸化物質が減少すると︑が︑オーバーワークをすると活性酸素の発生量がて消去され︑細胞は健康を保っています︒ところ

活性酸素は細胞のなかにある︑抗酸化物質によっ性酸素が副産物として発生するからです︒通常︑使ってエネルギーをつくっていて︑その過程で活かかわっています︒ほとんどの生命体は︑酸素を労には根本的に﹁活性酸素﹂︵酸素ラジカル︶が運動性の疲労であれ︑精神性の疲労であれ︑疲緊張状態が継続するので︑疲労していても休息を癒やしをつかさどる副交感神経の働きが落ちて過んでしまいます︒と同時に︑交感神経が刺激され︑わる脳の部位が﹁疲れのＳＯＳ信号﹂を押さえ込

して︑無理して働き続けると︑意欲や情動にかかすることになります︒ところが︑この警告を無視

よって︑普通は睡眠をとったり︑休息をとったり

れ て い ま す︒ こ の よ う な 疲 労 を 検 知 す る 機 能 に﹁休みなさい﹂という警告を発していると考えら動にかかわっている脳の部位が活発に働き始めてヒトが働きすぎて疲労を感じた場合︑意欲や情疲労を検知する機能の破綻などが活性酸素によって酸化︑つまりサビついてとれない状態︑ときには不眠状態にさえ陥るおそ疲労のメカニズム

しまいます︒

身体の変化やオーバーワークが連続すると︑サビ換えることができます︒しかし︑加齢にともなうサビついた部品を修理したり︑新しい部品に置きみ出すことができれば︑そのエネルギーを使ってあることを理解していただく必要があると思いましまうと︑慢性疲労や過労死につながる可能性がぎによってせっかくの疲労の検知機能が破綻してます︒特に職場の管理監督者の方々には︑働きす

ヒトは往々にして働きすぎてしまうことがありれもあるのです︒

ついた部品を修復するエネルギーが不足することす︒

このときに身体が若く︑エネルギーを十分に生になります︒すると︑サビついた部品が蓄積されというもので︑全身を巡る免疫細胞がこの細胞傷たらす危険性をよりよく知っておく必要があるとカニズムを理解することによって︑働きすぎがも働き方改革の実現が求められる昨今︑疲労のメ

害を見つけ出し︑脳にその場所と程度を知らせまいえるでしょう︒て細胞の調子が悪くなります︒これが﹁細胞傷害﹂

す︒このようにして︑ヒトは疲労を感じているのです︒これが疲労のおおまかなメカニズムです︒

2019.8 50

現代における疲労の特徴と課題
現代人の 生活は︑﹁忙しい﹂︑﹁や ることが山積みでエンドレスだ﹂︑﹁気の休まるときがない﹂といます︒また︑疲労回復のために必要な睡眠時間せん︒

対策としては︑この点が最も重要なのかもしれまですから他人が決めた仕事のスケジュールでを十分に確保するために︑﹁時差出勤﹂や﹁テレワー
ク﹂を導入している企業も増えてきています︒

あっても︑いったんは自分が立てたスケジュールのをないがしろにしている読者も少なく な い の で憩︑息抜き︑癒やし︑娯楽︑そして睡眠 と い う もに関しては︑疲れを感じるケースは少ないといえ的に計画して主体的にコントロールできる取組み

仕事の場面でも︑学びの場面でも︑自身で主体うです︒

前シミュレーション﹂や﹁リスク管理﹂といえそす︒﹁疲れにくさ﹂のキーワードは︑
このような﹁事に起きる場面を想定しながら動くことができまとして受け止めて︑十分に咀嚼しておけば︑先々はないでしょうか︒特に働く人にとって は ︑ こ のます︒これは︑休憩をうまくはさんだり︑気分転

その一方で︑疲労からの回復にはやはり睡眠が自力でのコントロールが重要ような﹁切迫感﹂が大きな課題となって い る と い換をしたり︑余裕あるスケジュールを構築するこいう状況にあります︒仕事を優先するあ ま り ︑ 休

えるでしょう︒切迫感があるということ は ︑ 自 分

重要であり︑自身の日内リズム ※とうまく合わせて睡眠時間を取ることが最も大切です︒加えて︑とができるからだと思われます︒疲労の効果的なので︑たとえ疲労を感じたとしても︑タ イ ミ ン グ

睡眠にかかわる環境や寝具︑そして﹁睡眠時無呼のペースで働くことはできないというこ と に な る

よく休息を取ることができないのです︒

間断なく情報を入手したり︑リラックス す る べ き合いを知ることも大切です︒そこで次回は︑﹁疲

疲労への適切な対策を取るためには︑疲労の度

吸症候群対策﹂も重要になります︒

時間にも︑ついゲームに熱中してしまっ た り ︑ 何

労度の計測方法﹂をご紹介します︒

特に近年では︑スマートフォンの普及 に よ っ てかにつけて瞬時に対応するための集中力 を 維 持 し続けてしまっている状況が見受けられま す ︒
このように現代の生活における疲労の 特 徴 を 考

京都大学大学院医学研究科博士課程修了︑大阪医科大学医学部・講師︑

わたなべ・やすよし

とつにしても︑それぞれの立場で工夫を 凝 ら し て

大阪バイオサイエンス研究所・研究部長︑大阪市立大学大学院医学研

えると︑例えば︑仕事中における休憩の と り 方 ひ望ましい休憩の取り方の方向性を考え︑ そ れ を 実

ター長︑理化学研究所ライフサイエンス技術基盤研究センター・セン

究科・教授︑理化学研究所分子イメージング科学研究センター・セン

現していく必要があるでしょう︒最近︑ 社 員 の 創

し︑現在は︑理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレック

ター長︑大阪市立大学健康科学イノベーションセンター所長等を歴任

ス推進プログラム・プログラムディレクター︑理化学研究所生命機能造性を重視している企業のなかには︑仕 事 中 に 休
憩の時間をとったりスポーツを楽しむな ど 遊 び のションセンター・顧問を兼任︒日本疲労学会・理事長︒

51 エルダー

科学研究センター・チームリーダー︑大阪市立大学健康科学イノベー

要素を上手に取り入れているところも増 え て き て

日内リズム……約 24 時間を周期として変化する肉体的・精神的な変化※

疲労の度合いの計り方
第4回

高齢者が毎日イキイキと働くためには、「疲労回復」の視点を持つことも重要になります。この連載では、「疲労回復」をキーワードに、“身体と心の疲労回復”のために効果的な手法
を科学的な根拠にもとづき紹介します。

身体 と 心 の 疲 労回 復

科学の視点で読み解く

国立研究開発法人理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレックス推進プログラムを合わせた総合的な評価が重要だとされていまを計るためには、疲労の主観的指標と客観的指標を計測し、数値化する方法を紹介します。疲労度の疲労度と比較することができる「客観的疲労度」

自分自身で感じる「主観的疲労度」と、他のヒトて把握することが重要になります。そこで今回は、開発していくためには、疲労の度合いを数値化しして、より望ましい疲労回復法や過労の予防法を特徴と課題をご紹介しました。こうした疲労に対

前回は疲労のメカニズム、そして現代の疲労のたものです。心電図を用いた心拍変動解析によっ動をうながす交感神経が優位になることに着目しをもたらす副交感神経の機能が低下し、緊張や活神経機能」は、疲労によって、リラックスや癒しことで疲労度を把握します。
「②循環動態・自律る反応時間の遅れやエラー回数の増加を測定する

コンピュータ上で行う

り、エラーが増加することに着目した指標です。

疲労にともなって注意力や集中力の低下が起この三つにわけることができます。
「①脳機能」は、

循環動態・自律神経機能」、「③行動量・睡眠態様」

分から 分の作業におけす。多数の健康なヒト で、この両方の計測を行

5

ことは、自分の心身で起こっていることがきちん

わかりました。裏返して話すと、「健康」というにはかなりの相関がある（一致性が高い）ことがうと、主観的疲労の度合いと客観的疲労の度合い

ら週単位の終日の活動量を記録して、覚醒時の活眠態様」は、腕時計型の活動量計によって数日かとされているのがこの指標です。
「③行動量・睡て疲労度を把握します。現在、最も信頼性が高いなどを把握することで疲労度を計ります。慢性疲

疲 労 の 客 観 的 な 指 標 に 関 し て は、 バ イ オ マ ー

液や唾液、尿などを採取し、疲労によるパフォー

一方、生化学・免疫学的バイオマーカーは、血ます。

労時には、覚醒時の活動量が低下するといわれて

カー（人の身体の状態を客観的に測定し評価する

マンスの低下と連動すると思われる物質の変動をいます。

ための指標）に関する研究が行われてきました。

疲労の主観的な指標に関しては、英国で開発さ疲労の主観的指標

検知して疲労度を計ります。

生理学的バイオマーカーは、「①脳機能」、「②

疫学的バイオマーカー」にわけることができます。

と、「 生 理 学 的 バ イ オ マ ー カ ー」 と「 生 化 学・ 免

疲労の指標としてのバイオマーカーを大別する

疲労の客観的指標

動 量 や 睡 眠 時 間、 睡 眠 パ タ ー ン、 中 途 覚 醒 状 況

10と感知できているということだろうと推測でき

※1

渡辺恭良
プログラムディレクター

や す

よ し
な べ
わ た

※ 1 健康なヒト……WHO 憲章では「健康」を「肉体的、精神的及び社会的に完全に良好な状態であり、単に疾病又は病弱の存在しないことではない」と定義しているが、本稿では「病気の診断がついていない人、および診断は未定でも本人や周囲の人が明らかな病気の症状を認めていない人」を健康なヒトとした2019.9 48

点」をつけま す 。 点 数

項 目 の 質 問 か ら な り、れたスケール（物差し）が国際的によく 使 わ れ て
い ま す。 こ の ス ケ ー ル はそれぞれの質問に「 ～が高いほうが疲労の度合いが高いとして い ま す 。

かない気分になる）
３．注意力・記銘力の低下（例：集 中 力 が 低 下 し て い る ／ ち ょ っ と し たことが思い出せない）
４．痛み
（例：関節が痛む／このごろ足がだるい）
５．過労
（例：ゆ っ く り 休 む 時 間 が な い ／ 仕 事 量 が 多
くてたいへんである）
６．自律神経症状（例：ま ぶ し く て 目 が く ら む こ と が あ る ／ 冷や汗が出ることがある）
７．睡眠（例：ど う し て も 寝 過 ぎ て し ま う ／ 居 眠 り が
多い）
８．感染

（例：リ ン パ 節 が 腫 れ て い る ／ の ど の 痛 み がある）～

段階で評価することができ、結そして、総合的評価として、各症状の程度から疲労度 を

3. 注意力・
記銘力
の低下

1. 疲労

5.過労

されています 。

日本疲労学会のホームページ上に検査方法が紹介

7.睡眠

ただし、このスケールは、質問票を書いてもらっている時点での疲労度というよりは、最 近 週 間

常生活習慣などの情報を十分に評価でき る 新 た な

項目に増やして、疲労関連症状や背景 と な る 日

属病院疲労クリニカルセンターでは、質 問 項 目 をこうした点をふまえて、大阪市立大学 医 学 部 附とはできません。

して知られている、抑うつ症状なども把 握 す る こ

できますが、疲労と関連している愁訴（ 症 状 ） と精神的疲労と身体的疲労の程度を把握す る こ と は向いていません。さらに、このスケール に よ っ てなので、記入時点での疲労感を把握する こ と に はから カ月間程度の疲労を総体的に記入 す る も の

2スケールを開発しました。その疲労スケールでは、点」で点数化します。

4. 痛み

6.自律神経症状

2.うつと不安8.感染

京都大学大学院医学研究科博士課程修了、大阪医科大学医学部・講師、
大阪バイオサイエンス研究所・研究部長、大阪市立大学大学院医学研究科・教授、理化学研究所分子イメージング科学研究センター・セン
ター長、理化学研究所ライフサイエンス技術基盤研究センター・セン
ター長、大阪市立大学健康科学イノベーションセンター所長等を歴任し、現在は、理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレック
ス推進プログラム・プログラムディレクター、理化学研究所生命機能科学研究センター・チームリーダー、大阪市立大学健康科学イノベー
ションセンター・顧問を兼任。日本疲労学会・理事長。

わたなべ・やすよし

対策を立てる必要があるかもしれません。

しょうか。その結果、疲労度が著しく高い場合は、うな方法を使って疲労度を計ってみてはいかがでなどの専門家と相談のうえ、これまで紹介したよ高齢労働者の疲労度が気になる場合は、産業医

※3

3 14

まず疲労を以下の八つの症状に分類して 、 各 質 問について「 ～

果をレーダーチャート（図）で示すことで、回答者が疲労の特性を視覚的に認識することができます。
また、簡易的な疲労度の指標としては、痛みな（ＶＡＳ）
どでも行う Visual Analogue Scaleがあります。これは ㎝の線に自分の現在の疲労疲労スケールによるレーダーチャートの例（疲労度が 1 段階の場合）
図

0

１．疲労
（例：横になりたいぐらい疲れるこ と が あ る 、

5

疲れた感じ／ちょっとした運動や作業

4度を記してもらうものです。ＶＡＳに関しては、

10

1

でもすごく疲れる）

1

1

２．うつと不安（例：ゆ う う つ な 気 分 に な る ／ 不 安 で 落 ち 着

49 エルダー※264※ 2 疲労度……大阪市立大学附属病院疲労クリニカルセンターでは、主観的または客観的指導によって疲労の度合いを数値化したものを疲労度と定義している※ 3 http://www.hirougakkai.com/VAS.pdf

に近い時
1

為のために割いているのです︒そして︑睡眠は︑

筋痛性脳脊髄炎／慢性疲労症候群︵ＭＥ／ＣＦ

適切な時間︵量︶に加え︑その深さなどの質についても︑疲労回復のために重要な要素となっていた︑脳の活動のエネルギーのほとんどはブドウ糖

しては︑身体全体の約の重さは体重のおよそ割を消費しています︒ま％ですが︑エネルギーと脳は膨大なエネルギーを消費する器官です︒脳が取れません︒ますます疲労を助長する〝負のス

いえないのです︒いわゆる〝目覚めのよい睡眠〟保できたとしても︑質のよい睡眠が得られたとは動していない場合は︑たとえ睡眠時間を十分に確副交感神経が生体のリズムにしたがって正常に活いこと︵断眠︶によって︑エネルギーとしてのブこれほど大きなエネルギーを使う脳は︑眠らな自律神経系のバランスの乱れによって︑疲労の回／ＣＦＳの患者さんの多くに認められています︒

このような自律神経系のバランスの乱れはＭＥ

パイラル〟に入るともいえます︒

ドウ糖を上手に活用できなくなります︒ラットを復が阻害されるだけではなく︑注意力や集中力︑脳のブドウ糖の利用能力は断眠前と比較して約

つまり︑就寝中の副交感神経の機能の低下が︑疲

思考力の低下にも関係すると考えられています︒

日の睡眠によってかなり回復することがいます︒

労の問題の要因となっている可能性が考えられて日の断眠を続けると︑約割に低下し︑さらに5割に低下しました︒一方︑下は︑日間の断眠による低

6

1

5

4

使った実験の結果によると︑日の断眠によって％を脳が使っています︒に 依 存 し て お り︑ 全 身 の ブ ド ウ 糖 の 必 要 量 の 約に あ る こ と が わ か っ て い ま す︵ 図 表 ︶︒ つ ま り︑が︑ＭＥ／ＣＦＳの患者さんでは上昇しない傾向

健常者では睡眠時に上昇するはずの﹁副交感神経﹂められています︒
これはどういうことかというと︑

※1

2
25

2

睡眠不足と脳機能の低下を果たす︑睡眠について紹介します︒

Ｓ ︶ の 患 者 さ ん の 多 く に︑ 睡 眠 の 質 の 低 下 が 認す︒

わかっています︒このように︑脳の疲労を回復さ分の睡眠は︑身体の疲労のみならず︑脳の疲労回復

時間︑人生の約せる能力が睡眠の本質のひとつともいえそうで

日約3間を︑一見すると非生産的に見える睡眠という行7るのです︒そこで︑今回は疲労回復に重要な役割

睡眠障害と疲労にとっても極めて重要な生理現象です︒
このため︑疲労からの回復と睡眠の質

ヒトは

渡辺恭良
プログラムディレクター

1
1

2019.10 50筋痛性脳脊髄炎／慢性疲労症候群……健康に生活していた人が、社会的・物理的・化学的・生物学的ストレスがきっかけとなり、原因不明の激しい全身倦怠感に襲われ、それ以降、日常生活に支障をきたす強度の疲労感とともに、身体を動かした後の微熱、頭痛、脱力感、筋肉痛、思考力の低下、抑うつ状態などの症状が長期にわたって続き、健全な社会生活が送れなくなる疾患。日本には約 30 万人の患者がいると推計されている

※1

よ し
や す
わ た

な べ

第5回

高齢者が毎日イキイキと働くためには、「疲労回復」の視点を持つことも重要になります。この連載では、「疲労回復」をキーワードに、 身体と心の疲労回復 のために効果的な手法
を科学的な根拠にもとづき紹介します。

身体 と 心 の 疲 労回 復

科学の視点で読み解く

国立研究開発法人理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレックス推進プログラム

ME／CFS患者
副交感神経：健常者

ME／CFS患者

睡眠時無呼吸症候群

副交感神経が
低下傾向

回復期
活動期

閉塞して息が止まってしまうのが︑閉塞性の睡眠な呼吸ができなくなり︑また完全に息の通り道がで息の通り道が狭くなり︑いびきが起こって十分深くなったときに舌の緊張がゆるんでしまうことせん︒

るには逆効果であるといっても過言ではありまと︑このように睡眠の質が低下するため︑熟睡すで目覚めることが増加します︒アルコールを飲む

睡眠時無呼吸症候群の症状が重い場合には︑夜この現象は︑お酒︵アルコール︶が筋肉の緊張をる﹂という現象に思いあたる人が多いと思います︒

また︑﹁お酒を飲んだ夜にはいびきがひどくな間の睡眠が妨げられるため︑日中の覚醒度が低下

ゆるめることによって︑一時的に︑睡眠時無呼吸時無呼吸症候群といわれるものです︒

し︑ミスや事故を起こしやすくなるといわれてい高齢社員が寝酒に頼っている場合には︑寝酒は症候群と同じような状態が起こっていると考えら高まることが明らかになっているので︑疲労からただちにやめさせたうえで︑産業医と相談のうえ︑ます︒また︑高血圧症や糖尿病のリスクを高め︑の回復につながる質のよい睡眠を確保するために睡眠薬の使用を検討してみてください︒最近の睡れています︒

も︑睡眠時無呼吸症候群の治療を行うことは︑高眠薬は以前に比べて安全性が高いものが主流に動脈硬化による脳梗塞や心筋梗塞による死亡率が齢社員の健康確保のためにも重要です︒産業医となっていますので︑適切に使用すれば安全ですし︑効果的な疲労回復にもつながるでしょう︒

相談して︑スクリーニング の実施について検討
してみてください︒

京都大学大学院医学研究科博士課程修了︑大阪医科大学医学部・講師︑

わたなべ・やすよしを背景として︑不眠を訴える人が多くなるといわ大阪バイオサイエンス研究所・研究部長︑大阪市立大学大学院医学研

ションセンター・顧問を兼任︒日本疲労学会・理事長︒

科学研究センター・チームリーダー︑大阪市立大学健康科学イノベー

ス推進プログラム・プログラムディレクター︑理化学研究所生命機能し︑現在は︑理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレック

ター長︑大阪市立大学健康科学イノベーションセンター所長等を歴任

究科・教授︑理化学研究所分子イメージング科学研究センター・セン

れています︒みなさんの事業所で働いている高齢

睡眠を浅くし利尿作用もあることから︑睡眠途中

ア ル コ ー ル は 睡 眠 導 入 に は 効 果 が あ り ま す が︑をしている﹂という人がいるかもしれません︒

ター長︑理化学研究所ライフサイエンス技術基盤研究センター・セン

歳以上になると自らの健康状態など

不眠と寝酒

※2

従業員のなかにも︑﹁最近︑夜眠れないので寝酒

ヒトは︑

50

（入眠）
夜
昼
朝
（覚醒）

中高年の人のなかには︑睡眠時無呼吸 症 候 群 の交 感 神 経：健常者

悩みを抱える人も少なくないと思います ︒ 睡 眠 が51 エルダースクリーニング……病気のある人を早期発見し、早期の治療や病気のコントロールにつなげるための検査※2

健常者と CFS 患者の自律神経系の日内変動（概念図）
図表

出典：筆者作成

渡辺恭良
プログラムディレクター

疲労の回復に効果が期待できる栄養素

第３回︵８月号︶でご紹介したように︑ヒトがうことによって︑疲労がもたらされるのです︒加

膜脂質など︶を酸化させて一時的に傷つけてしま性酸素が︑細胞の重要な部品︵タンパク質や細胞︵酸素ラジカル︶が生産されます︒この悪玉の活︵ ︶ビタミン

れらの栄養素をバランスよく摂ることが重要です︒

疲労回復に有効な栄養素は図表の通りですが︑こ毎日の食事にあります︒エネルギーを増大させ︑活性酸素の発生を抑え︑代謝をよくするカギは︑

食事で疲れを取る！

えて︑細胞の傷が修復できないままの状態で残っごはんやパンなどの炭水化物は︑呼吸から取り生命活動を行うなかで︑全身では多くの活性酸素てしまうと﹁老化﹂にもつながることがわかってきています︒
疲労の回復のためには︑身体のホメオスタシス

入れた酸素を使うことでエネルギー︵アデノシン

が三リン酸︑ＡＴＰ ※︶となります︒その過程でビ

タミン の助けが必須になります︒ビタミンることが大切です︒さらに疲労を解消するために︵︻多く含まれる食品︼うなぎ︑かつおなど

リポ酸はビタミンの一種で︑ビタミンと不足すると︑炭水化物をどんなに食べてもエネル

は︑①細胞やタンパク質を傷つける活性酸素の発αます︒そこで今回は︑食生活の面から疲労回復す

動すれば︑疲れにくくなり︑疲労の予防にもなりとも必要です︒疲労回復システムがスムーズに稼ことで﹁疲労回復システム﹂を確実に修復するこいた細胞を活性化するために必要な栄養素を摂る百倍もあるとされます︒抗疲労の強力な助っ人とポ酸の抗酸化作用はビタミンＣやビタミンＥの数て代謝されず︑肥満の原因にもなります︒αα リポ酸が少なくなると︑糖がエネルギーとしせるほか︑活性酸素を防ぐ抗酸化作用があります︒

ともに働き︑炭水化物のエネルギー代謝を促進さ︵︶パントテン酸︵ビタミン ︶︻多く含まれる食品︼じゃがいも︑トマトなど−

リるための対策として︑どのような栄養素が疲れをいえるでしょう︒
します︒

予防し︑疲れの解消に効果を発揮するのかを紹介

B1︶α リポ酸生を抑え︑②発生した活性酸素を解消し︑③傷つ十分に取るといった︑体内の抗酸化物質の作用か

B1

ギーに変えることができません︒︵恒常性︶を維持する仕組みや︑質のよい睡眠をB1

らの回復︵＝細胞の酸化状態からの回復︶に努め

B1−

パントテン酸は︑ビタミン と協力して脂質のB5

B2

ATP……すべての生物の細胞内に存在するエネルギー分子で、ATP は活性酸素によって傷ついた細胞を修復するときに重要な役割を果たしている

※

1

2

−

−

3

よ し
や す
わ た

な べ

第6回

高齢者が毎日イキイキと働くためには、「疲労回復」の視点を持つことも重要になります。この連載では、「疲労回復」をキーワードに、 身体と心の疲労回復 のために効果的な手法
を科学的な根拠にもとづき紹介します。

身体 と 心 の 疲 労回 復

科学の視点で読み解く

国立研究開発法人理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレックス推進プログラム

2019.11 52

の主材料で︑必要不可欠の物質です︒

カルニチン

カルニチンは脂肪燃焼系アミノ酸 で す ︒ 脂︶Ｌ︻多く含まれる食品︼桜えび︑ほうれん 草 な ど︵Ｌ

肪酸がエネルギー工場のミトコンドリア 膜 に 導 入するために必要な物質です︒ミトコンド リ ア 膜 は

カル

糖質や脂肪からエネルギーを産出する細 胞 小 器 官
で︑脂肪酸はそのままでは通過できず︑ Ｌ

ニチンと結合して初めて通ることができ ま す ︒︻多く含まれる食品︼ラム肉︑かつお︑ 赤 貝 な ど︵ ︶クエン酸るシステム︵ＴＣＡ回路︶が備わっており︑そこ

疲労の原因である活性酸素の害から身体を守る

栄養はバランスよく！

す︒この回路の動きをスムーズにして︑効率よくためには︑前述した栄養素を十分に摂る必要があではエネルギーとなるＡＴＰがつくられていま

エネルギーをつくりだす手助けをするのがクエンります︒ただし︑一つの栄養素だけ摂れば効果がけ合ったり︑影響し合ったりして︑パワーを発揮役割を果たすのではなく︑それぞれがお互いに助あるというものではありません︒栄養素は単独で

酸です︒

︵ＣｏＱ

︶

︻多く含まれる食品︼柑橘類︵レモン︑グレープ︶コエンザイムＱ

フルーツなど︶︑食酢など︵するのです︒一つの栄養素に限らず︑疲労回復にで︑高齢者には不足がちで注意が必要です︒これに含まれるタンパク質は︑毎日︑欠かさず摂るよ

また︑身体の構成に欠かせない肉類や大豆など

有効な栄養素をいろいろと組み合わせて︑バランが不足するとエネルギーの産出に支障が出るた

うに心がけてください︒代謝に不可欠な酵素や免に必須の物質です︒人の身体に含まれている補酵

め︑食べ物から補うことが大切です︒コエンザイ

疫の抗体なども︑タンパク質が主たる材料になっムＱ

酸素の利用効率を高めます︒

源としても重要です︒動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂ることが大切であることも覚︻多く含まれる食品︼牛乳︑いわしなど

えておきましょう︒︶イミダゾールジペプチド
イミダゾールジペプチドは︑ヒトや動物の骨格

回遊魚が長距離を泳ぐ原動力となっていることがり鳥が長時間︑翼を休めずに飛び続けたり︑遠洋

わたなべ・やすよし

かじきまぐろ︑くじらなど︻多く含まれる食品︼鶏の胸肉︑かつお︑まぐろ︑効果が実証されています︒

知られており︑強い抗酸化作用と疲労を軽減する

京都大学大学院医学研究科博士課程修了︑大阪医科大学医学部・講師︑
大阪バイオサイエンス研究所・研究部長︑大阪市立大学大学院医学研究科・教授︑理化学研究所分子イメージング科学研究センター・セン
ター長︑理化学研究所ライフサイエンス技術基盤研究センター・セン
ター長︑大阪市立大学健康科学イノベーションセンター所長等を歴任し︑現在は︑理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレック
ス推進プログラム・プログラムディレクター︑理化学研究所生命機能科学研究センター・チームリーダー︑大阪市立大学健康科学イノベー
ションセンター・顧問を兼任︒日本疲労学会・理事長︒

筋にある二つのアミノ酸が結合したものです︒渡︵ているのです︒そして︑タンパク質はエネルギーは抗酸化作用も持ち︑細胞膜の酸化を防ぎ︑スよく摂るようにするのがよいでしょう︒

は︑ＡＴＰをつくる最終段階

10

素ですが︑加齢とともに産生能力が減少しますの

コエンザイムＱ

10
10

パントテン酸
コエンザイムQ10(CoQ10）分解を促してエネルギーに変えるコエン ザ イ ム

抗疲労

ヒトには身体を動かすためのエネルギ ー を つ く

53 エルダー

10

ビタミンB1−

6

L‑カルニチン
クエン酸

−

7

α‑リポ酸
イミダゾールジペプチド−

出典：筆者作成

A

科学的に検証された抗疲労に効く栄養素
図表

45疲労回復に効果的な日本食
第7回

高齢者が毎日イキイキと働くためには、「疲労回復」の視点を持つことも重要になります。この連載では、「疲労回復」をキーワードに、 身体と心の疲労回復 のために効果的な手法
を科学的な根拠にもとづき紹介します。

身体 と 心 の 疲 労回 復

科学の視点で読み解く

国立研究開発法人理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレックス推進プログラム﹁一汁三菜﹂はヘルシーメニューの基本
主 菜

を果たすので︑食べ過ぎの防止にもなります︒

献立の主役で︑身体に力をつけるタン

パク質をメインとしたおかずです︒タンパク質が不足すると抵抗力が低下し﹂︒
疲労の原因となる﹁活性酸素︵酸素ラジカル︶
体内の活性酸素の発生を抑え︑かつ発生した活性ます︒

謝を助ける栄養素をとる役割を果たし

ビタミンやミネラル︑食物繊維など代酸素を解消するために︑あるいは傷ついた細胞を
副 菜を前回ご紹介しました︒疲労回復に効果的な食事たり︑不足しがちな栄養素を補ったり活性化するために有効なのが﹁食事﹂であることのなかでも︑特に注目していただきたいのが﹁日す る よ う な 役 割 を 果 た し ま す︒ 野 菜︑

イモ︑キノコ︑海藻などを使った和え本食﹂です︒﹁日本食︵和食︶﹂は︑ユネスコの世界無形文化て︑おいし く︑ヘルシーだから です︒古来より︑

これは日本食が栄養面で充実していることに加えや肉を中心にタンパク質を︑副菜は野菜や豆︑海はんでエネルギー源となる炭水化物を︑主菜は魚

このように︑一汁三菜は︑汁もので水分を︑ご物や煮物などが代表的な副菜です︒

日本食はごはんを主食とする﹁一汁三菜﹂を基本

藻などを使った和え物や煮物などで︑ビタミンや遺産に登録され︑世界的にも人気を集めています︒にしています︒一汁三菜は︑主食の﹁ごはん﹂と︑品︑副菜ミネラルをとれるような組合せになっています︒
種﹂
︵主菜

品︶

﹁汁もの﹂
︑
﹁おかず

をとります︒これが不足すると︑エネ

エネルギーの源になる炭水化物︵糖質︶

おいしいといわれる理由がここにあります︒一汁

食は栄養バランスが理想的であり︑健康によく︑汁物の代表は味噌汁︒栄養を補い︑水を抑え︑代謝を助ける栄養素をとって疲労を回復

一方で︑疲れを解消するには︑活性酸素の発生す︒ぜひ献立の参考にしてください︒

分によって食事の満足感を高める役割

なったりします︒

三菜の組合せと理想的なカロリーは図表の通りでと栄養のバランスが取れた食事になります︒日本

この一汁三菜にあてはめて献立を考えれば︑さ

ごはん

汁もの

ルギー不足になったり︑集中力がなく的な︑一汁三菜の組合せは以下の通りです︒

で構成されています︒栄養バランスがよく︑ヘル

2

まざまな料理法と素材を使うことになるので︑味1

シーメニューのお手本ともいえるものです︒一般

3

渡辺恭良
プログラムディレクター

よ し
や す
な べ
わ た

2019.12 46

副菜②

副菜②

疲労回復に効果があるおすすめ食材とは︻ほうれん草のおすすめ料理︼

ほうれん草のツナ缶和え⁝ＤＨ が豊富なツ

ナに︑カロテンやビタミンＢ群を含むニンジンと一緒にマヨネーズで和えるだけ︒栄養豊いるイミダゾールジペプチドが豊富に含まれる︒

神経伝達物質をつくるトリプトファンやビタミ❷ひじき 不足しがちなカルシウムや鉄分のほか︑

富なうえ簡単につくれる一品︒

アミノ酸バランスのよい良質のタンパク質で消も豊富に含まれる︒

ン

ひじきの五目煮⁝抗酸化作用のあるゴボウや︻ひじきのおすすめ料理︼

鶏むね肉の梅風味焼き⁝梅に含まれるクエン■副菜や※レシピ詳細については︑左記の参考資料を︑ぜ

ひご一読ください︒

渡 辺 恭 良 ︑水 野 敬 ︑浦 上 浩 著 ﹃ お い し く 食 べ て 疲 れ を と る ﹄︹参考資料︺︵オフィス・エル︶

わたなべ・やすよし

京都大学大学院医学研究科博士課程修了︑大阪医科大学医学部・講師︑究科・教授︑理化学研究所分子イメージング科学研究センター・セン

大阪バイオサイエンス研究所・研究部長︑大阪市立大学大学院医学研

ター長︑理化学研究所ライフサイエンス技術基盤研究センター・セン

し︑現在は︑理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレック

ター長︑大阪市立大学健康科学イノベーションセンター所長等を歴任

ス推進プログラム・プログラムディレクター︑理化学研究所生命機能科学研究センター・チームリーダー︑大阪市立大学健康科学イノベー

質の分解をうながすパントテン酸︑鉄分などの❶ほうれん草なります︒

ニンジン︑大豆などとあわせる定番料理︒タを含酸は疲労回復効果に加えて︑カルシウムの吸Ｌ︲カルニチンやコエンザイムＱ

ンパク質も補え︑抗ストレスの強力な味方に❷牛 肉

収を高める効果も︒︻鶏むね肉のおすすめ料理︼

化吸収率がよく︑高齢者にもおすすめの食材︒

疲れを軽減させる効果が実証されてAするシステムを修復することが必要です ︒ 日 本 料理の専門家の協力のもと︑日本食の特徴 を 活 か し

副菜①
主 菜

B2

ションセンター・顧問を兼任︒日本疲労学会・理事長︒

抗酸化成分であるカロテンや︑脂リュームも満点︒に含みます︒たっぷりな栄養素とあわせてボ体の錆を防ぐビタミンＣ︑ビタミンＥを豊富

ツマイモは代謝のサポート役のビタミンたサツマイモを一緒に捏ねたハンバーグ︒サ

サツマイモ入りハンバーグ⁝さいの目に切っ︻牛肉のおすすめ料理︼

活性化させるアラキドン酸も含む︒

み︑アミノ酸バランスに優れる牛肉︒体や脳を10ながら︑疲労回復に効果がある食材を取 り 入 れ た

※筆者作成

■主菜

汁もの

お碗１杯100g ＝約20 〜40キロカロリー。お味噌汁やお吸い物。栄養を補うほか、水分で食事の満足感を高める役割もあり、食べ過ぎの防止効果も期待できる。

メニューを考えましたので︑その一部を ご 紹 介 しごはん

お茶 碗１杯100g ＝168キロカロ
リー。炭水化物（糖質）を摂取する。
エネルギーや集中力の源に。

❶鶏 む ね 肉

ごはん + 汁もの + 主菜 + 副菜① + 副菜②＝500 〜600キロカロリーの範囲が理想

ます︒

副菜①
主菜

約20 〜100キロカロリー。
副菜①と合わせて、不足しがちな栄養素を補填。

汁もの
ごはん

約20 〜100キロカロリー。
ビタミンミネラル、食物
繊維など、代謝を助ける
栄養素を摂取する。
約200〜300キロカ
ロリー。体に力をつける「タンパク質」を摂取する。抵抗力をアップ。

B1
ミネラルを豊富に含む︑緑黄色野菜の代表格︒

47 エルダー

一汁三菜の組合せと理想的なカロリー
図表

渡辺恭良
プログラムディレクター

疲労回復に効果的な環境の整備

第６回︑７回では︑疲労と﹁食﹂との関係性に

いづくりに取り入れています︒同社では︑これをさまざまな面で疲労回復にもよい影響をもたらし﹂は︑です︒人に癒やしをもたらす﹁環境︵空間︶ていただきたいのが︑仕事や生活をする際の環境

おいて疲労を抱える人に︑食事と同じく目を向け事と栄養を紹介しました︒職業生活や日常生活にりも︑有意に疲労回復効果が高いことが明らかにた︒スローリビングのほうが一般的なリビングよング︶について︑疲労回復効果を比較検証しまし的なデザインのリビング︵＝自然を感じないリビに関する研究に取り組み︑スローリビングと一般

同社と大阪市立大学は︑共同でスローリビング﹁スローリビング﹂と呼んでいます︒

ます︒そこで今回は︑疲労回復に効果があると考なりました︵﹁疲労回復の住まい研究﹂より︶︒ス

注目して︑疲労回復に効果があると考えられる食えられる職場や住宅の環境の整備について取り上

ローリビングは︑日本の木造建築の特徴︵木目調

神経系の活力が上がることで︑住む人の﹁五感を労回復に役立ち︑さらにこのことによって副交感︵ 濡 れ 縁 ※な ど ︶ を 持 つ こ と で ス ト レ ス 解 消 や 疲の壁など︶を有しながら︑自然と人造物の中間域げます︒

ストレスを解消し︑リラックスできる環境

各住宅メーカーでは︑環境に配慮し︑安全で安メーカーが増えてきています︒こうしたなかで︑用や睡眠環境の改善などにも力を入れている住宅

れるばかりではなく︑ユニバーサルデザインの採耐震性や断熱性といった住宅の基本性能に力を入態からの疲労回復過程において︑自覚的なリラッ復効果が高く︑パソコン作業で精神的に疲れた状

放的な空間は︑そうではない空間に比べて疲労回ら庭へと自然なつながりを感じることができる開

つまり︑リビングの大きな窓を通して︑室内か癒やす﹂と考えられています︒

大手住宅メーカーの積水ハウス株式会社は︑現代

クス感や癒やしを感じる度合いが高くなるので心な住まいづくりに取り組んでいます︒
最近では︑の日本のようなストレス社会では︑﹁住まいでリす︒これは︑自律神経機能と認知機能が改善され︑﹁スローリビング﹂はあくまでも一例ではあり

ラックスすることによって疲労回復することも重住み続けてきた古民家や寺院を調査し︑現代の住

ますが︑こうした考え方で住環境を改善すること

疲労感が緩和されるからです︒

宅においても自然や四季を楽しめるように︑大きによって︑住む人の疲労回復につながることがわ要である﹂という考えのもと︑伝統的に日本人がな開口や軒先︑縁側を設けたリビング空間を住ま

濡れ縁……雨戸の敷居の外側に設けられた雨ざらしの縁側

※

よ し
や す
わ た

な べ

第8回

高齢者が毎日イキイキと働くためには、「疲労回復」の視点を持つことも重要になります。この連載では、「疲労回復」をキーワードに、 身体と心の疲労回復 のために効果的な手法
を科学的な根拠にもとづき紹介します。

身体 と 心 の 疲 労回 復

科学の視点で読み解く

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2020.1 46

快眠健康ナビは︑就寝時には照明が電球色から内蔵した睡眠センサーが入眠したと判断すると自理面への影響から︑これらの照明色による照明環

同社が行った研究結果によると︑﹁さくら色Ｌ

動的に消灯します︒また︑睡眠中に無呼吸状態にかるでしょう︒職場における取組みとし て は ︑ 事

ＥＤ照明﹂は︑主観的な評価において︑疲労感のなると︑枕をゆっくり動かして呼吸をうながしま

夕焼け照明に徐々に照度を落としながら変化し︑

自然とつながりを持たせたり︑休憩スペ ー ス な ど

軽減や快適感の向上が確認されました︒さらに︑す︒さらに︑起床する時には︑さくら色の照明が境下での癒やしが期待できるのです︒

を新たに設ける際に﹁スローリビング﹂ の 考 え 方

従来のＬＥＤ照明に比べて︑休息に適した副交感

点いて︑徐々に照度を上げるなどして︑さわやか

務室を改装する際に窓を大きく取ること で 屋 外 のを設計に取り入れることも有効でしょう ︒

神経系優位な方向に自律神経活動を調整すること

ＬＥＤ照明の効果はありますが︑照明の色を工夫

癒やし効果がある照明の採用

で心地よい目覚めを迎えることができます︒

室内の照明は︑法令に基づいた十分な 照 度 を 確することによって︑癒やしや疲労回復につながる

は︑環境の整備も重要です︒大きな設備を︑自宅

以上のように︑疲労回復をよりうながすためにが明らかになりました︒このほかにも︑さくら色

保することが第一ですが︑そればかりで は あ り ま

効果が期待できるといえそうです︒

や職場へ一朝一夕に導入することはむずかしいかもしれませんが︑職場の休憩室の照明を︑白色Ｌワークなどの作業時に負担感を軽減させ た り す る

社は︑休息時によりよい休息が取れたり ︑ デ ス ク

復して健康を維持するために欠かすことができまにとって︑良質な睡眠をとることは︑疲労から回加齢とともに疲れやすくなるといわれる高齢者

びつくということを︑ぜひ覚えておいてください︒

うか︒住環境や職場環境の整備も︑疲労回復に結組みからはじめることはできるのではないでしょ快適な睡眠環境の整備

せん︒光は音や温熱などとともに︑快適 性 向 上 のための重要な要素であり︑照明によって 癒 や し や
快適性がもたらされることがあります︒ こ う し たことを目的に︑照明の色によって室内環 境 の 快 適

せん︒
このため︑
毎日の睡眠の量や質をコントロー

ＥＤからさくら色ＬＥＤ照明に交換するような取性を向上させる︑新たなＬＥＤ照明の開 発 に 取 りルするための製品︵システム︶も開発されています︒

点に着目し︑大手家電メーカーのシャー プ 株 式 会

組んできました︒その結果として開発さ れ た の が色調であることが知られています︒とく に ﹁ 八 重

桃色系統の色は︑穏やかさや安らぎを 引 き 出 すを提供するシステムで︑自然界に暮らす動物のよ

れは︑自然な入眠と熟睡︑そして心地よい目覚め

が﹁快眠健康ナビ﹂といわれるシステムです︒こター長︑理化学研究所ライフサイエンス技術基盤研究センター・セン

大阪バイオサイエンス研究所・研究部長︑大阪市立大学大学院医学研

京都大学大学院医学研究科博士課程修了︑大阪医科大学医学部・講師︑

わたなべ・やすよし

桜色﹂は夕焼けの色を想起させる色調で あ り ︑ 色

うに︑夜は自然に入眠し︑朝は﹁起こされたので

ス推進プログラム・プログラムディレクター︑理化学研究所生命機能

大阪市立大学医学部疲労医学講座が開発したの

彩心理学の観点からは︑昼の交感神経系 の 優 位 なはなく︑自然に目覚めた感覚で心地よく目覚める﹂

ションセンター・顧問を兼任︒日本疲労学会・理事長︒﹁さくら色ＬＥＤ照明﹂です︒

状態から︑夜の副交感神経系優位な状態 へ 移 行 さシステムです︒

科学研究センター・チームリーダー︑大阪市立大学健康科学イノベー

し︑現在は︑理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレック

ター長︑大阪市立大学健康科学イノベーションセンター所長等を歴任

究科・教授︑理化学研究所分子イメージング科学研究センター・セン

せる色ともいわれています︒このような 色 調 の 心

47 エルダーアクティブレスト（積極的休養）のすすめ
第9回

高齢者が毎日イキイキと働くためには、「疲労回復」の視点を持つことも重要になります。この連載では、「疲労回復」をキーワードに、 身体と心の疲労回復 のために効果的な手法
を科学的な根拠にもとづき紹介します。

身体 と 心 の 疲 労回 復

科学の視点で読み解く

国立研究開発法人理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレックス推進プログラム

渡辺恭良
プログラムディレクター

よ し
や す
な べ
わ た

読者のみなさんのなかには︑仕事で多忙な日々を過ごしている方も少なくないと思います︒働きくなったとはいえ︑その分生産性の向上が求めらを軽く動かすことで血流の改善を図ることによアクティブレストは︑疲労しているときに身体﹁アクティブレスト﹂の考え方れるという場合もありますから︑仕事をする際にり︑このことで体内の疲労物質の体外への排出を

方改革の浸透にともなって労働時間の管理は厳し

感じる疲労度は以前とそれほど変わらないと感じうながして︑疲労回復の効果を高めるとする考え方です︒日本語では﹁積極的休養﹂と呼ばれておている人もいるでしょう︒
仕事が忙しくて疲れがたまったときの休日︑﹁外が︑こうした休日の過ごし方は疲労回復には効果

ドのなかにいる﹂という人はいませんか︒ところ

ポーツでは︑コンディションの整え方によって成界 で は か な り 浸 透 し て い る と い え ま す︒ プ ロ ス

アクティブレストは︑すでにプロスポーツの世

り︑安静や休養︑睡眠などといった﹁静的休養﹂

的ではなく︑むしろストレッチやウォーキングな績が左右されますから︑次の試合に備えるための︑出は控えて︑家のなかでゴロゴロしていたい﹂
︑﹁平どの軽い運動に取り組むことで身体のコンディ

試合の翌日の過ごし方が重要だとされています︒とは対になる考え方です︒

ションを整え︑疲労回復を図れるという考え方がサッカーのＪリーグでは︑以前は︑試合の翌日日に備えて寝だめをするために︑いつまでもベッあります︒これを﹁アクティブレスト︵積極的休

ニングを重ねているプロのアスリートも実践してアクティブレストは︑日常的にハードなトレー

ンバーに集合をかけて︑軽い運動に取り組むチーチームが徐々に増え︑現在では︑試合の翌日にメしたが︑アクティブレストの考え方を取り入れたを﹁完全休養日﹂とすることが常識とされていまいる休養の取り方です︒アクティブレストを日常ムが多いといいます︒その効果として︑アクティ

養︶﹂といいます︒

生活で実践することで︑効果的に疲労回復を図る

ブレストがチームに定着するにつれて︑選手のコも向上する︑という好循環が生まれていったそう

ンディションは向上し︑ケガも減ってプレーの質ことができます︒
そこで今回はこの︑アクティブレストについて紹介します︒

です︒

2020.2 48

になります︒

エスカレーターやエレベーターを使わずに︑数

それでは︑アクティブレストがもたら す 体 の 作てもらったりしながら︑聴衆を飽きさせることなに身体を動かしてもらったり︑軽めの体操をやっ

講演者のなかには︑講演の途中に︑ときどき聴衆などがあります︒このように︑少し工夫するこんを泡立てて筋肉をマッサージしてみる︒

きるので︑入浴したときに︑手のひらでせっけ

せっけんの泡によって軽い力でマッサージがでフロアだけ階段を使って上ってみる︒

用について考えてみましょう︒一つめは︑ストレッ

く講演する人がいます︒アクティブレストのメカとでアクティブレストを実践することができます︒

講演会などで︑多くの聴衆を集める評判のよい

チや歩行などの軽い運動により︑交感神 経 系 が 活

ニズムをよく理解している人といえるかもしれま

アクティブレストのメカニズム

動し始め︑脳機能の鮮明化とともに血流 が 上 が る

とくに高齢者が多い職場では︑全社的な取組みせん︒

として︑就業時間中にアクティブレストに取り組

む時間を意識的に設けてみてはいかがでしょう

圧迫し︑その部分の血流を低下・停滞さ せ る こ といていなくとも︑逆に︑身体のいくつか の 部 分 を

トレーニングウェアに着替えて︑﹁さぁ︑運動をを行うことによって疲労回復を図る取組みです︒

このように︑アクティブレストは︑軽めの運動

ブレストを試してみてください︒

もしれません︒
みなさんの職場でもぜひ︑
アクティ

状態の改善︑さらには生産性の向上につながるか

職場や生活のなかでの実践

ので︑疲労で溜まった老廃物や錆 びつい た 物 質 を体外に排出する機能が働くことです︒
二つめは︑睡眠やソファーでの休息な ど は 同 じになります︒これを解除するために身体 を 軽 く 動

しよう！﹂と身構える必要はありません︒職場やか︒アクティブレストが疲労回復を実現し︑健康かすことで︑より多くの身体の部分に血流が増え︑日常生活のなかで気軽に取り入れてみることも可

姿勢を続けることになるため︑身体はそ れ ほ ど 動

栄養物を運ぶとともに︑やはり︑老廃物 な ど を 排︱ アクティブ

能なのです︒︹参考書籍︺

出することを促進します︒になっていると考えられます︒と﹁物理的血流改善﹂の双方が重要なメ カ ニ ズ ム

どの自律神経系の活性化による﹁神経的血流改善﹂

一見すると同じように見えますが︑交感 神 経 系 な

給湯室に飲み物などを取りに行くときなど︑席

プリントアウトした書類を取りに行くときや︑できる体操を取り入れてみる︒てみる︒また︑作業の小休止の時間に︑簡単にパソコン作業の途中で︑こまめに身体をほぐしター長︑理化学研究所ライフサイエンス技術基盤研究センター・セン

大阪バイオサイエンス研究所・研究部長︑大阪市立大学大学院医学研

京都大学大学院医学研究科博士課程修了︑大阪医科大学医学部・講師︑

レストのすすめ﹄︵岩波書店︶

山本利春著﹃疲れたときは︑からだを動かす！

アクティブレストはデスクワークを行 う と き なを離れるときに︑簡単なストレッチをする︒

ス推進プログラム・プログラムディレクター︑理化学研究所生命機能

例えば︑どにも適用できます︒デスクワーク中にときどき︑

軽いヨガなどを立ったままでも行えるようなス

ションセンター・顧問を兼任︒日本疲労学会・理事長︒

一つめと二つめの機序︵仕組み︑メカニズム︶は︑

身体を動かしたり︑歩いたりすることで 疲 労 が 回

ペースと鏡を用意する︒

科学研究センター・チームリーダー︑大阪市立大学健康科学イノベー

し︑現在は︑理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレック

ター長︑大阪市立大学健康科学イノベーションセンター所長等を歴任

究科・教授︑理化学研究所分子イメージング科学研究センター・セン

わたなべ・やすよし

復し︑高い効率で仕事を続けることがで き る よ う

49 エルダー心の疲労回復・認知症予防に役立つ取組み
第 10 回

高齢者が毎日イキイキと働くためには、「疲労回復」の視点を持つことも重要になります。この連載では、「疲労回復」をキーワードに、 身体と心の疲労回復 のために効果的な手法
を科学的な根拠にもとづき紹介します。

身体 と 心 の 疲 労回 復

科学の視点で読み解く

国立研究開発法人理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレックス推進プログラム

渡辺恭良
プログラムディレクター

よ し
や す
な べ
わ た

目標を一段ゆるめて、小さな成果でも毎日の喜 びをすることが大切になると思われます。慢性疲労としてとらえられるように、周囲から指導や助言

みなさんは、仕事が立て込んだときや、難易度に対する「一番の薬」は、努力によってもたらされ心の疲労回復が高いプロジェクトに直面したときなどに、心にしれません。それも本人が必ずしもベストの結果た成果を、親しい人からほめられることなのかも

筆者は以前、慢性疲労症候群の患者さんと健常と思っていなくても、視点を変えることの重要性

も疲れを感じるようなことはありませんか。

者の気質と性格を比較・対照した研究を行ったこを感じられるよう寄り添うことが肝要に思えます。

心の疲労を防止し、認知機能の低下を防ぐためのとがあります。その結果によると、慢性疲労症候

べて、非常にまじめに物事を考え、完璧主義の人

取組みとして、理化学研究所革新知能統合研究セ

また、
人生１００年時代といわれるいまの時代、が多く、また、几帳面に仕事（学業）に取り組もう

ンター・認知行動支援チームの大武美保子チーム群になった患者さんの気質や性格は、健常者に比とするあまり、
通常よりも強いストレスを感じたり、

リーダーらが研究に取り組んでいる「共想法」を

おお たけ

結果にこだわって、くよくよしたりする面が目立つ

紹介します。

取り方や考え方に働きかけて、気持ちを楽にする者さんなどに対して、認知行動療法（ものの受け実際、専門医の先生方は、慢性疲労症候群の患とでも引き起こされます。このため、高齢期まで

加えて、身体によいことを「積極的にしない」この飲酒など身体に悪いことを積極的にすることに高齢期に至ってからの健康障害は、喫煙や過度認知症予防のための認知機能の活用

きょうそ う ほ う

ことが明らかになりました。慢性疲労にならない
ようにするためには、日ごろからの「心の持ち方」

精神療法）や園芸療法（草花や野菜などの園芸植

健康に問題がなかった人でも、あるとき気づいたも重要になると推測される結果が得られました。

物 や 身の回りにある 自 然 とのかかわり を 通 して、ら、後戻りができないほど重大な健康障害を抱え高齢期の代表的な健康障害に、「認知症」があ

心や体の健康の回復を図る療法）、
動物介在療法（犬状態を向上させるために実施される療法）などをります。認知症のうち、加齢が大きな要因とされてしまっていたということもあり得るのです。

行うことがあります。要は、目の前の課題 がうまている「アルツハイマー型認知症」には発症を防や馬など動物の力を借り、精神的・肉体的な健康

くいか な くても く よ く よ すること が ないよ うに、

2020.3 46

が写真（または現物）とともに、話題を持ち寄り次にあらかじめ選んだテーマに沿って、参加者

参加者全員が均等に参加することができます。こので、話 す 時 間 と 質 問 の 時 間 を 整 理 す る こ と で、います。共想法は、一定のルールを決めています

ぐための方策がいくつかあり、そのうちの一つが、加齢とともに衰えやすい認知機能を積極 的 に 活 用ます。そして、６人の参加者（Ａさん～Ｆさん）症の予防につながると考えられます。こ う し た 考よって認知機能を強化することが、結果 的 に 認 知機能を積極的に活用するような会話を行 う こ と に

動には「会話」があります。会話に着目 し 、 認 知

映してＢさんが話をします。次々に交代して、Ｆんの持ち時間が終わったら、次にＢさんの写真を順番に写真（現物）にまつわる話をします。Ａさ者が持ってきた写真を映し（または現物を示し）、ます。１巡目は「話の時間」。スクリーンに参加

認知症の発症を防ぐことが期待されます。また、生活習慣を身につけることで、長期的に高齢者の新しいことを覚えるようになります。このような囲のものごとに興味を持つようになれば、自然に

さらに、共想法をきっかけとして、高齢者が周のため、認知機能を効率的に強化することが可能することだとされています。

分程度）を決めえ 方 の も と、 認 知 症 の 発 症 や 進 行 を 防 ぐ た め に 、さんまで順番に話をします。
話し手は話すことに、会話によって認知機能を高めることにより、心にの順番と持ち時間（１人５分～

高齢で聞くことや話すことが苦手な人であって聞き手は聞くことに集中するのが１巡目です。そも活力を取り戻せるのではないでしょうか。

認知機能が日常生活のなかで自然に使 わ れ る 活

も、会話を楽しみながら、認知機能を活 用 す る こ

して、２巡目は「質問の時間」。順番にそれぞれ

歳までの雇用が定着すれば、在職中に認知症です。

とができるように、会話をする際に一定 の ル ー ルの写真（現物）に関する質疑応答を行います。

共想法は、大武先生が、認知症になっ た 祖 母 との会話をヒントに２００６（平成 ）年 に 提 唱 しました。日本発の会話支援手法とされて い ま す 。
◆「共想法」の進め方「共想法」は６人程度のグループで行 い ま す 。
会話のテーマは、人と共有しやすく、 前 向 き な

均等に「話 す」、「聞く」、
「質問する」、「答える」

こうした進め方により、参加者全員に対して、に 代後半の高齢者が多い職場では、共想法を取や軽度認知障害を発症するリスクも増えます。特り入れることで、認知症発症のリスクを軽減することができます。休憩時間を活用するなどして、みの４種類の機会が与えられます。
仮に、持ち 時間を１人５分とす ると、１巡目、なさんの職場でも共想法を実践してみてください。

京都大学大学院医学研究科博士課程修了、大阪医科大学医学部・講師、
大阪バイオサイエンス研究所・研究部長、大阪市立大学大学院医学研究科・教授、理化学研究所分子イメージング科学研究センター・セン
ター長、理化学研究所ライフサイエンス技術基盤研究センター・セン
ター長、大阪市立大学健康科学イノベーションセンター所長等を歴任し、現在は、理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレック
ス推進プログラム・プログラムディレクター、理化学研究所生命機能科学研究センター・チームリーダー、大阪市立大学健康科学イノベー
ションセンター・顧問を兼任。日本疲労学会・理事長。

わたなべ・やすよし〔参考書籍〕 大武美保子著『介護に役立つ共想法』（中央法規出版）

分かかり、所要時間は合わせて１

２巡目とも約時間となります。
なお、持ち時間は参加人数によって調整することができます。大武先生は、この共想法のための司会ロボットも開発しています。

高齢者のなかには、「話しはじめたら止まらな

気持ちや考えにつながることを意識しま す 。 具 体「近所の名所」、「好きな食べ物」、「季節の楽しみ」

い」、「いいたいことがあっても、発言のタイミン◆ 期待される効果などがあります。一方、他人の悪口や噂 話 な ど 聞

グがつかめない」、「人の話を聞くと、すぐに発言

的には、「好きなものごと」、「ふるさと」、「旅行」、

いて不快になるような話題や、意見が分 か れ て 口したくなり、自分の話をしてしまう」という人が

うわさ

70

60

なのです。

を 加 え る こ と に よ っ て 支 援 す る 手 法 が「 共 想 法 」

10

論になってしまうような話題は避けます 。

47 エルダー30

18

科学の視点で読み解く

高齢者が毎日イキイキと働くためには、「疲労回復」の視点を持つことも重要になります。この連載では、「疲労回復」をキーワードに、 身体と心の疲労回復 のために効果的な手法
を科学的な根拠にもとづき紹介します。

身体 と 心 の 疲 労回 復国立研究開発法人理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレックス推進プログラム
わ た

プログラムディレクター

な べ

や す

よ し

渡辺恭良

最終回 「健康関数」と「総合的健康度ポジショニングマップ」

0

2

4

6

8

作成：筆者
※１
※２

ニングマップ﹂︵図表︶と呼んでいます︒-2

読者のなかには︑
定期健康診断の結果によって︑-4﹁健康度﹂の表し方-4

働く人の健康度がわかるのではないかという人が-2

私たちが自分の健康の度合いを表現するときは0いると思います︒職場の健康診断は︑主要な疾患

2﹁〇〇病の疑いが少ないから︵健康に近い︶﹂とい4

う意味の表現をすることが多いと思います︒例え

6

0.53×
［指標①］★
［指標②］★
+ 0.40×［指標③］★
+ 0.34×［指標④］★
+ 0.33×［指標⑤］★
+ 0.25×［血液成分①］+ 0.21×
0.20×［血液成分②］+［血液成分③］+ 0.20×
0.18×［血液成分④］+［血液成分⑤］+ 0.13×［血液成分⑥］+ 0.12×
0.08×［血液成分⑦］+［血液成分⑧］+ 0.04×
0.07×［血液成分⑨］+［指標⑥］★
+ 0.12×
0.15×［血液成分⑩］+［指標⑦］★
+ 0.16×［指標⑧］★
+ 0.18×
0.22×［指標⑨］★
+［血液成分⑪］+ 0.31×……
+

ば︑﹁血液がさらさらである﹂は︑動脈硬化や心健康関数X =

-6

筋梗塞︑脳卒中などのリスクが低いので﹁健康に★血液検査以外の項目

近い﹂ことを意味しますし︑﹁空腹時血糖値が高老年
糖尿病リスク群

健康関数 Y =0.53×［指標⑩］★
［指標⑪］★
+ 0.40×［指標⑫］★
+ 0.34×［指標⑬］★
+ 0.33×［指標⑭］★
+ 0.25×［指標⑮］★
+ 0.21×［指標⑯］★
+ 0.20×［血液成分⑤］+ 0.20×［血液成分④］+ 0.20×［血液成分⑫］+ 0.18×［血液成分⑧］+ 0.13×［血液成分①］+ 0.11×［血液成分⑬］+ 0.08×［血液成分⑭］+ 0.04×［血液成分⑮］+ 0.07×［指標⑰］★
+ 0.12×［指標⑱］★
+ 0.15×［指標⑲］★
+ 0.16×［指標⑳］★
+ 0.18×［指標㉑］★
+ 0.22×［指標㉒］★
+ 0.31×+ ……

くなく︑食後の血糖値の上昇が比較的短時間で下中年 ‑ 老年
生活習慣病リスク群

がる﹂は︑糖尿病になる兆候が少ないので﹁健康※1に近い﹂という意味になるでしょう︒最近話題とな っ て い る︑
﹁ ロ コ モ ー テ ィ ブ 症 候 群 ﹂ や﹁ サ﹁筋力や筋
ル コ ペ ニ ア ﹂ の 疑 い が 小 さ け れ ば︑肉量が保たれている﹂とか︑﹁関節の可動域に問若年 ‑ 壮年
メンタルヘルス
疾患リスク群

題ない﹂という望ましい健康状態にあるという意

味となります︒

一方で︑みなさんの健康は︑糖尿病や動脈硬化症などの生活習慣病︑がん︑認知症︑サルコペニ

ア︑肝臓疾患︑腎臓疾患︑循環器疾患などの疾病ごとに︑医学の専門家が健康リスクを評価してい総合的健康度ポジショニングマップ（一例）

一点一点が各個人の位置を表します。左下の位置の人がより健康度が高く、右上の位置に属する人が健康を損なうリスクが高く、このデータでは、3 種類のリスク群があることがわかります。

ます︒つまり︑疾病ごとのリスク評価は存在します︒しかし︑検査正常値域の範囲にある人の健康の度合いを総体として表す指標は︑まだ確立されなく働き続けるための目安にもなるでしょう︒筆ていません︒こうした指標は︑高齢になって無理者は︑このような指標を﹁総合的健康度ポジショ
図表※2

ロコモーティブ症候群……身体活動をになう筋・骨格・神経系などの運動器の障害により要介護になるリスクの高い状態になること
サルコペニア……筋肉量が減少して筋力低下や身体機能低下をきたした状態

2020.4 44

の発症リスクを把握するための検査です ︒ 主 要 な疾患の早期発見や予防策としては重要で す が ︑ ある人の総合的な健康度を示すことはでき な い の です︒

健康度を可視化するための取組み
そこで筆者らの研究チームでは︑健康 度 を 可 視ては︑当初は２４２項目を計測したため１人４時

うためには︑まず健康度を知る必要があります︒

それぞれの人に合った健康維持や予防対策を行ていく必要があります︒そこで︑項目を絞り込ん

簡単に計測できるようにして︑検査コストも抑え

知って︑行動変容につなげていくためには︑より間程度の検査時間を要しました︒頻繁に健康度を同じ年齢で同じような生活を送っている人たちので︑現在では︑１時間程度で検査できるようにな

健康度を知ることの意義なかで︑自分の健康度がどの位置にあるのか︑科りました︒

この研究には︑成果を研究レベルにとどめるこ

学的な根拠を示すための指標が必要だと考えられます︒﹁総合的健康度ポジショニングマップ﹂は︑らうために︑新たなヘルスケアサービスを開発し化して表現する技術の開発に取り組みま し た ︒ 筆

自分の健康度がマップ上でわかると︑健康のたようとする︑数多くの企業にも参画してもらいまとなく︑多くの人の健康の保持増進につなげてもいます︒漠然としている健康度を︑﹁健康﹂〜﹁未めに何かやるべきことがあるのかというのが次のした︒研究プログラムは２０２０年３月で終了しそのための指標になります︒

病﹂〜﹁疾病﹂などの切れ目のない段階によって︑ステップになります︒実際︑健康関数の研究・調ましたが︑ヘルスケア産業にかかわる多くの企業者オリジナルのコンセプトで︑﹁健康関数﹂とい連続して示すことを目ざしています︒％の人において健康がズムを︑健康度の指標に活用しようと考えました︒

たちは身体の調子が悪いことを知るとい う メ カ ニ

疲労が蓄積し︑そのシグナルを受け取る こ と で 私

筆 者 ら の 疲 労 に 関 す る 研 究 に 端 を 発 し て い ま す︒

す︒それ以外の人たちには定期的な運動や毎日の医療的な介入を受けることが有効と考えられまは︑こうした人たちには精密検査により︑早期の気の発症を未然に防ぐためには︑医療の側面から損なわれるリスクが高いことがわかりました︒病と思います︒

サービス開発に取り組んでいくことを期待したいが︑筆者らが提唱する健康関数を活用して新たな査を行ってきて︑およそ筆者らの研究チームでは︑１０００人 を 対 象 に

食事の改善︑サプリメントの活用などのような行

実 は︑ 健 康 関 数 は︑ こ の 連 載 で 紹 介 し て き た ︑

２４２項目にわたる健康計測を実施しま し た ︒ ２

動を起こさせるために個別にアドバイスを行うこ

健康度をプロットする﹁総合的健康度ポ ジ シ ョ ニ込み︑そのデータセットをもとに︑Ｘ・ Ｙ 軸 上 に業の人事労務担当者にも働く人の健康度を共有しは十分留意する必要がありますが︑将来的には企とも課題になります︒また︑健康情報の取扱いに

ター長︑理化学研究所ライフサイエンス技術基盤研究センター・セン

大阪バイオサイエンス研究所・研究部長︑大阪市立大学大学院医学研

京都大学大学院医学研究科博士課程修了︑大阪医科大学医学部・講師︑

ションセンター・顧問を兼任︒日本疲労学会・理事長︒

科学研究センター・チームリーダー︑大阪市立大学健康科学イノベー

ス推進プログラム・プログラムディレクター︑理化学研究所生命機能し︑現在は︑理化学研究所健康生き活き羅針盤リサーチコンプレック

ター長︑大阪市立大学健康科学イノベーションセンター所長等を歴任

究科・教授︑理化学研究所分子イメージング科学研究センター・セン

ングマップ﹂を作成しました︵図表︶︒これらのいただくことができるかもしれません︒ていただき︑従業員の健康の保持増進に活用してわれるものです︒

一連のプロセスを数式化したのが︑健康 関 数 と い

わたなべ・やすよし

４２項目の検査データは︑最終的に 項 目 に 絞 り

25

健康度ポジショニングマップ作成時の課題とし

45 エルダー76