健康・栄養教育用卓上メモポスター原稿

1 あなたの食塩摂取量はどうでしょうか？

2 高血圧予防においしく減塩するコツ

3 食べ方を工夫して Let’s 減塩 ～夏Ｖer．～

4 使ってみよう「食事バランスガイド」①

5 使ってみよう「食事バランスガイド」②

6 使ってみよう「食事バランスガイド」③

コツ

7 骨粗しょう症を防ぐ食事の骨

令和 5 年度「栄養・食生活情報」編集委員会（2023.12.26 山梨県栄養士会 Web サイトにて掲載）

あなたの食塩摂取量はどうでしょうか？
各項目をチェックして、合計点数を出してください。

塩分チェック

３点

２点

１点

０点

みそ汁、スープなど

１日２杯以上 １日１杯以上

２～３回/週 あまり食べない

漬け物、梅干しなど

１日２回以上 １日１回以上

２～３回/週 あまり食べない

食 ちくわ、かまぼこなどの練り製品

よく食べる

２～３回/週 あまり食べない

べ あじの開き、みりん干し、塩鮭など

よく食べる

２～３回/週 あまり食べない頻 ハムやソーセージ

よく食べる

２～３回/週 あまり食べない

１日２回以上 １日１回以上

２～３回/週 あまり食べないる

度 煮物（野菜、魚の煮付けなど）
うどん、ラーメンなどの麺類

ほぼ毎日せんべい、おかき、ポテトチップスなどしょうゆやソースなどをかける頻度は？

よくかける(ほぼ毎食)

２～３ 回/週 １回/週以下

食べない

よく食べる

２～３回/週 あまり食べない

毎日1回はかける

時々かける

ほとんどかけない

少し飲む

ほとんど飲まない

麺類の汁を飲みますか？

すべて飲む 半分くらい飲む

昼食で外食やコンビニ弁当などを利用しますか？

ほぼ毎日３回/週くらい １回/週くらい

利用しない

夕食で外食やお惣菜などを利用しますか？

ほぼ毎日３回/週くらい １回/週くらい利用しない

家庭の味付けは外食と比べていかがですか？

濃い

食事の量は多いと思いますか？

同じ

薄い

人より多め

普通合計

国立病院機構九州医療センター（土橋卓也・増田香織 監修）「あなたの塩分チェック
シート～高血圧治療の減塩目標達成のために～」 改変

合計点

食塩摂取量０～９少ない。減塩によく努めています。引き続き減塩をしましょう。

１０～１４

ふつう。減塩に向けてもう少し頑張りましょう。

１５～２０多い。食生活の中で減塩の工夫が必要です。

２１以上かなり多い。基本的な食生活の見直しが必要です。

人より少なめ点

食 塩 相 当 量 の 目 標 量
成人男性：7.5g未満/日
成人女性：6.5g未満/日

食べ物に含まれる食塩量
みそ汁1.5g

ウインナー１本0.5g

ぬか漬け(4切)1.3g

ちくわ中１本0.6g

塩鮭(甘口)1切1.4g

せんべい１枚0.3g

ラーメン7.5ｇ

かけうどん4.7ｇ

参考：「FOOD＆COOKING DATA塩分早わかり(第5版)」女子栄養大学出版部 【公益社団法人山梨県栄養士会(山梨県栄養なんでも相談事業)】

食塩摂取量は
男性は7.5ｇ/日未満、女性は6.5ｇ/日未満を目指しましょう！！

高血圧予防に！！
調理をするときのコツ●香辛料や香味野菜、酢や果物の酸味を利用する。
●汁物はだしをきかせて具沢山にする。

●１品だけしっかり味つけ、あとは薄味で献立にメリハリをつける。

食べるときのコツ●漬物や練り物は食塩を多く含むので食べ過ぎない。
●減塩食品を利用する。
●まずは調味料を使わずに素材の味を楽しむ。
調味料を使うときはかけるのではなく、つけて食べる。
●麺類の汁は残す。
参考：栄養指導Ｎａｖｉ
日本人の食事摂取基準2020年版

公益社団法人山梨県栄養士会(山梨県栄養なんでも相談事業)

食べ方を工夫して～夏Ver.～

そうめん

冷奴

焼肉

そうめん１人分(ゆで220g）

薬味で食べる（しょうゆ無し）

焼肉牛タン１枚（塩レモン）

0.4ｇ

めんつゆを少しだけつける

1.2g

めんつゆをたっぷりつける

2.5ｇ※おおよその食塩相当量です

0ｇ

0.04ｇ

焼肉牛ロース１枚タレを少しつける

薬味なしでしょうゆ少なめ0.03ｇ

薬味の上からしょうゆをかける

0.4ｇ

0.09ｇ

焼肉牛ロース１枚タレをたっぷりつける0.2ｇ

参考文献:女子栄養大学出版部 減塩のコツ早わかり
塩分早わかり公益社団法人山梨県栄養士会(山梨県栄養なんでも相談事業)

使ってみよう「食事バランスガイド」①

公益社団法人山梨県栄養士会（山梨県栄養なんでも相談事業）

食事バランスガイドでは、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つに区分しています。
「どれだけ」食べるかの目安は、「つ（SV）」で数えます。

参考文献「食事バランスガイドについて」（農林水産省）https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/使ってみよう「食事バランスガイド」②「料理区分」と「量の数え方」を知ろう！

公益社団法人山梨県栄養士会（山梨県栄養なんでも相談事業）

食事バランスガイドでは、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つに区分しています。
「どれだけ」食べるかの目安は、「つ（SV）」で数えます。

炭水化物の供給源であるパン、麺、パスタなどを主材料とする料理「１つ（SV）」＝主材料に由来する炭水化物約40ｇ

主食

山梨県の食材を使用した料理例

甲州ほうとう(主食1つ、副菜2つ)

1日の目安：5～7つ(SV)(2,200±200kcalの場合)

ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となる野菜、いも、豆類（大豆を除く）、きのこ、海藻などを主材料とする料理「１つ（SV）」＝主材料の重量約70ｇ

副菜

山梨県の食材を使用した料理例

せいだのたまじ(副菜1つ)

1日の目安：5～6つ(SV)(2,200±200kcalの場合)

山梨県の食材を使用した料理例

1日の目安：3～5つ(SV)(2,200±200kcalの場合)

れんこんハンバーグ(主菜2つ、副菜1つ)

ニジマスの甘辛煮(主菜3つ)

カルシウムの供給源である牛乳、ヨーグルト、チーズなど「１つ（SV）」＝主材料に由来するカルシウム約100㎎

1日の目安：2つ(SV)(2,200±200kcalの場合)ビタミンC、カリウムの供給源であるリンゴ、ミカン、ブドウ、モモなどの果実、及びスイカなどの果実的な野菜「１つ（SV）」＝主材料の重量約100g

果物

山梨県の特産品例

1日の目安：2つ(SV)(2,200±200kcalの場合)
参考文献

大塚人参のサラダ(副菜1つ)

たんぱく質の供給源となる肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主原料とする料理「１つ（SV）」＝主材料に由来するたんぱく質約6g

主菜

牛
乳・乳
製
品

おざら
(主食2つ)

ブドウ半房(果物1つ)「食事バランスガイドについて」（農林水産省）https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/「山梨版食事バランスガイド」（公益社団法人山梨県栄養士会）https://www.eiyouyamanashi.jp/info/food-guide-of-yamanashi/「うちの郷土料理 山梨県」（農林水産省）https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/k_ryouri/search_menu/area/yamanasi.html

モモ1個(果物1つ)

サクランボ（果物1つ）

イチゴ（果物1つ）

公益社団法人山梨県栄養士会（山梨県栄養なんでも相談事業）

あなたのコマはどっち？

食事バランスをチェックしよう！
①活動量に合った１日の適量を知ろう！
12～17歳
18～69歳②１日に食べたものを書き出そう！
それぞれの料理が、どのグループのいくつになるか②の資料を参考に数字を書き込んでみよう

男性

70歳以上

6～9歳

※1

エネルギー

1400
～2000

2200±200
基本形

2400
～3000

食べたもの

(kcal)

主食

4～5つ

5～7つ

6～8つ

朝

副菜

5～6つ

5～6つ

6～7つ

主菜

3～4つ

3～5つ

4～6つ

牛乳
乳製品

2つ

2つ

2～3つ

果物

2つ

2つ

2～3つ

10～11歳

※2

※1

※2

主食

副菜

主菜

牛乳

果物

乳製品

昼

夕間食女性

6～11歳
70歳以上

※1

※2

12～17歳
18～69歳身体活動量※1「低い」：1日中座っていることがほとんどの人※2「普通以上」：「低い」に該当しない人

合計
つ（SV）

③コマの形を確認しよう！
自分のコマを選んで各料理グループの「つ（SV）」を塗りつぶし、コマの形になっているかチェックしよう

参考文献「食事バランスガイドについて」（農林水産省）
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

食べ過ぎた料理グループがある場合は、次の日は控えめにしましょう。不足しているものは多くとるように心がけましょう。

骨粗しょう症を防ぐ

食 事 の骨骨粗しょう症