フレイル予防かるたの手引き
フレイルとは、加齢に伴って筋力や認知機能が低下した状態のこと。
放っておくと要介護状態になるリスクが高くなってしまいますが、早めに対処することで予防・改善ができるといわれています。
このかるたでは、レクリエーションを通して、フレイル予防のポイントが学べます。

地域医療振興協会は、へき地を中心とした地域の保健医療の向上を目指して、医療施設等の運営、代診医の派遣、総合医の養成などの事業を行っています。

３ つの特徴
1 お手玉とビッグサイズのかるたを使用
2 独自に考案された遊び方で札をGet
3 読み札にフレイル予防のポイントが凝縮セットの内容 読み札 ２０枚
 取り札 ２０枚
 お手玉
６個
発行・製作 公益社団法人 地域医療振興協会
ヘルスプロモーション研究センター

栄養カード

運動カード

社会カード

まとめカード

８枚

５枚

６枚１枚

2018年12月〒102-0093
東京都千代田区平河町2-6-3 都道府県会館15F
TEL: 03-5212-9152
FAX: 03-5211-0515
E-mail: health-promotion@jadecom.or.jp

かるたの遊び方※基本の遊び方を示しています。
状況に応じてアレンジしながら、楽しい遊び方を考えてみてください！

ボッチャ de かるた

個人戦

（準備）
 椅子と取り札を図のように円状に並べる
 １人に１個ずつお手玉を配る※ゲームを通して同じお手玉を使用する

椅子

椅子

椅子

椅子

椅子

（基本ルール） 読み札に合った取り札を目がけてお手玉を投げる

 全員がお手玉を投げ終わった時に、かるたの一番中心にあるお手玉の持ち主がその札を手に入れる（※判定がきわどい場合はじゃんけん）

かるたで神経衰弱（準備） 各チームが同人数となるよう最大３人ずつの２チームをつくる 図のように椅子と取り札を並べる※自陣の取り札は自分達の方に向ける チームカラーを決め、暖色チームは赤、桃、黄、寒色チームは青、紫、緑のお手玉を１人に１つ準備する

チーム戦
椅子

椅子

椅子

暖色チームの陣地

文
字の向
き椅子

 投げるタイミングは自由（後から投げて他のお手玉を押し出してもOK!） より多くの取り札を取った人の勝ち

百人一首風かるた投げ取り合戦

寒色チームの陣地

椅子

椅子

椅子

（基本ルール） 読み札に合った取り札を目がけてお手玉を投げる
 一番早く投げた人がその札を手に入れる
 取り札からお手玉がはみ出したら失格
 同時の場合はかるたの一番中央に投げた人が札をゲット（※判定がきわどい場合はじゃんけん） 取った取り札の枚数をチームで合計し、多く取ったチームの勝ち※チーム戦の遊び方を示していますが個人戦にすることもできます。

（準備） 状況に応じて１ゲームの制限時間を決める

個人戦（基本ルール）
 先攻チームの１番目の人が読み札と取り札を１枚ずつめくる（30秒以内）

 取り札と読み札を１０組準備する 読み札と取り札のペアを当てた場合はそれらの札が手に入る

 椅子と取り札と読み札を図のように円状に並べる※取り札と読み札は裏向きにする

 外れた場合は再び札を裏向きにする

 各チームが同人数となるよう２チームをつくる

 次に後攻チームの１番目の人が同様に札をめくる※以上をくり返し順番に全員がめくる

 じゃんけんをして先攻後攻を決める

 どの札をめくるかチーム内で話し合ってもOK

 チーム内で投げる順番を決める

 体調等により、めくるのが難しい場合はチームの人が手助けする
 取った取り札の枚数をチームで合計し、多く取ったチームの勝ち

椅子

椅子

チーム戦

椅子

椅子

椅子

椅子

かるたの解説

栄養カード「１０の食品群をまんべんなく食べる」
ことがフレイル予防のポイントです。

十分な栄養をとることは、元気で長生きするためにもっとも重要なことです。特に筋肉をつくるたんばく質は、若い時よりもたくさんとる必要があります。

下表に示す１０の食品群には、筋肉を増やす、骨を強くする、血管をしなやかにするという、フレイルを予防するために必要な栄養素が特に多く含まれています。これらをまんべんなく食べることで、それぞれの食品に足りない栄養素が補われ、効率よく筋肉や骨をつくることができます。

Campbell et al, J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2001, 56,
M373-80.

誰かと一緒に食事をすることが多い人は、一人で食べることが多い人に比べて、食事の量が適切で栄養バランスが良いといわれています。
Ishikawa et al, et al. J Nutr Health Aging,
2017, 21; 662-672.
足立己幸ほか. NHKスペシャル 65歳からの食卓～元気力は身近な工夫から～, 2004,
218-224.

1.2

食品摂取の多様性と握力低下のリスク

1.0
0.8
0.6

0.4
0.2
0.0

少ない
普通多い（3つ以下） （４～６つ） （7つ以上）
10の食品群のうち毎日食べる食品の数
Yokoyama et al. J Nutr Health Aging, 2017, 21; 11-16.
熊谷修ほか．日公衛誌, 2003, 50; 1117-1124.

いろいろな食品を食べている人ほど、筋肉量や筋力の低下、生活機能の低下リスクが低く、介護いらずで元気に過ごせることがわかっています。

しっかり食べるためにも、口腔ケアでかむ力を維持！
さきいかやたくわんが食べられるような咀嚼能力がある方はそうでない方に比べ、健康余命が長いことが報告されています。
那須郁夫ほか．日公衛誌, 2006, 53, 411-423.
東京都健康長寿医療センター研究所．健康長寿新ガイド
ライン エビデンスブック, 2017; 11-13.

かるたの解説

運動カード

社会カード

適度に体を動かして筋力や歩行力を維持しよう！
健康長寿のためには、筋肉量を保ち、筋力や歩行力を落とさないことが重要です。そのためには、多様な食品を食べることに加え、適度にからだを動かすことが大切です。

ADL障害のリスク

3.0

筋力が高い人ほど、その後のADL障害（日常生活動作障害）や死亡のリスクが低いことがわかっています。

2.52.01.5
1.00.50.0

強い（握力）

弱い

一方で、週2回の筋力運動を中心とした複合的なプログラムにより、筋力や歩行力が向上し、フレイルが改善されたことが報告されています。

Shinkai et al. Age Aging, 2000, 29; 441-446.
Nofuji et al. J Am Med Dir Assoc, 2016, 17; 184, e1-7.
Seino et al. Geriatr Gerontol Int. 2017, 17; 2034-2045.

1人では続かない運動もみんなでやると楽しく続けられるものです。みんなで体を動かせるような環境づくりが求められています。

適度に体を動かして筋力を維持しよう！
孤立が要介護リスクを高める一方で、様々な社会参加は健康面に良い影響をもたらすといわれています。

「健康長寿新ガイドライン」（健康長寿医療センター研究所が作成）
では、“1日1回以上は外出を、週1回以上は友人・知人と交流を、月1回以上は地域の活動に参加しよう”という目標値が掲げられています。