バランスのとれた食事生活習慣病予防のためのバランスのとれた食事とは？

主食・副菜・主菜を取り入れた食事に心がけましょう◎主食・主菜・副菜のお皿を毎食必ずそろえることが、バランスのよい食事への第一歩です

副菜

主菜

野菜、いも、きのこ、海藻類

魚、肉、卵、大豆・大豆製品を主材料として使った料理

主食
米、パン、めん類などの穀類を主材料として使った料理◆主食・主菜は１品ずつ、副菜は２品そろえると、より望ましいバランスになります。

を主材料として使った料理◆果物や牛乳・乳製品は、不足しがちな栄養素を補います。食事や間食に、毎日１～２品ずつ取り入れましょう。

健康な毎日のために主食・主菜・副菜をそろえてバランスのよい食事を！
副菜
野菜・きのこ・いも・海藻を使った料理
主食
ごはん・パン・めん類

主菜
肉・魚・卵・大豆製品を使った料理

これに牛乳・乳製
品と果物を加えればより充実した食事になります。

年をとったら加齢にともない、食が細くなりエネルギーやたんぱく質不足などの低栄養になる人が少なくありません。低栄養は老化を加速させ、寝たきりの原因となることもありますので、しっかり食べて低栄養を防ぎましょう。

肉

魚介卵

海藻

緑黄色野菜

油脂

牛乳・大豆・乳製品

大豆製品

いも果物主に野菜のおかず。

主に、肉、魚、たまごなどのおかず。

ビタミン、食物繊維を多く含む。
体の調子を整える。

副菜

ご飯、パン、めん、シリアル など。

主食 汁物

炭水化物を多く含む。
エネルギーの素になる

主菜

たんぱく質を多く含む。
体を作る素になる。

足りない食品や栄養を補う。
体を温めてくれる。
具だくさんにしましょう！

生活習慣病高血圧の人だけでなく、血圧が正常な人でも食塩を制限することが望まれる！

食塩の摂取量が多くなると、腎結石や骨粗鬆症が起こりやすくなります。食塩を多くとると尿へのカルシウム排泄が増えることがその機序と考えられます。
また、食塩は胃がんにも関係しています。胃潰瘍や胃がんの原因となるピロリ菌は塩分の多い環境で増殖しやすいといわれています。
食塩の摂りすぎは高血圧だけでなく多くの病気の原因となり、健康に悪影響を及ぼします。

●食塩の悪影響・血圧上昇、高血圧・心肥大、血管障害・動脈硬化
・心不全、脳卒中、腎不全・腎結石、骨粗鬆症
・胃がん・喘息（？）
栄養・食生活情報③ 減塩に心掛けていますか

参考文献

日本栄養士会雑誌 Vol56/2013

減塩

塩分を控えても、味わい豊かなお食事を！！

減塩を心がけましょう○みそ汁は1日1回、具をたくさん入れましょう
野菜・いも・きのこなどの具を多く入れることで汁の量が少なくなります。汁の量が減るとみその量も減り減塩につながります。

○調理の工夫をしましょう
塩味に旨味を加えた場合、旨味成分（こんぶやかつお節など）をきかせることで塩味は少なくてもおいしく食べられます。
栄養・食生活情報 ③減塩を心がけていますか。

男性１日8.0ｇ未満

女性1日7.0ｇ未満○加工食品の転化食塩に注意しましょうハム・ソーセージ・練り製品・佃煮や漬物などには食塩が多く含まれています。
食べる量には十分注意しましょう。

○香味野菜・香辛料を上手に使いましょう
しょうが・ねぎ・みょうが・ゆずなどの香味野菜やにんにく・唐辛子・こしょうなどの香辛料を上手に使い、味にメリハリをつけましょう。
参考文献：医歯薬出版株式会社（臨床調理）

食塩制限についての留意点●調味料の塩分は、塩＞しょうゆ＞みそ＞ソース、ケチャップ●酢や香辛料は、食塩を含まず血圧には悪くない●食卓での調味料を減らし、調理の下味を薄くする●外食や加工食品に注意し、麺類はスープを残す●減塩のしょうゆや塩の使用を考慮する●食塩の摂取量は、塩分の濃度×食べる量●食塩摂取量を評価することが望ましい

高血圧の人だけでなく、血圧が正常な人でも食塩を制限することが望まれる！

食塩の摂取量が多くなると、腎結石や骨粗鬆症が起こりやすくなります。食塩を多くとると尿へのカルシウム排泄が増えることがその機序と考えられます。
また、食塩は胃がんにも関係しています。胃潰瘍や胃がんの原因となるピロリ菌は塩分の多い環境で増殖しやすいといわれています。
食塩の摂りすぎは高血圧だけでなく多くの病気の原因となり、健康に悪影響を及ぼします。

●食塩の悪影響・血圧上昇、高血圧・心肥大、血管障害・動脈硬化・心不全、脳卒中、腎不全・腎結石、骨粗鬆症・胃がん・喘息（？）
栄養・食生活情報③ 減塩に心掛けていますか

参考文献

日本栄養士会雑誌 Vol56/2013

食塩制限は降圧薬治療中の高血圧者にとっても重要です。
降圧薬には多くの種類がありますが、その約半数は食塩摂取量が多いと効果がやや弱く、食塩を制限すると効果が大きいです。
数種の降圧薬でもコントロールが不十分な治療抵抗性高血圧の患者の血圧は、厳格な食塩制限により大きく低下することが報告されています。
栄養・食生活情報③ 減塩に心掛けていますか

参考資料

日本栄養士会雑誌 Vol56/2013

麺好きは要注意！！
約５～１０ｇの塩分が含まれています
汁を残すと

ラーメン
塩分量 4.5～7.0ｇ

そば4.1～5.0ｇ

うどん
3.9～5.0ｇ

減塩できない麺類

約4g前後の塩分が含まれています
塩分を含みにくい食材（エリンギ、えのきだけ、しめじなどのキノコ類）や茎のしっかりとしたキャベツ、白菜などの野菜を加えて減塩しよう！また、外食時はスープなどの汁物を一緒にとるのは注意が必要です。
栄養・食生活情報③ 減塩に心掛けていますか
参考文献 加工食品カロリー一覧表

スパゲッティ

やきそば

塩分チェックをしてみましょう！
◆ 山梨県の食塩摂取量は、男女とも全国第5位 （平成24年国民健康・栄養調査）で上位群に入っています。
◆ 食塩の過剰摂取につながる食習慣を点数化しました。

あなたは何点？

ナトリウムって塩分のことなの？
ある食品の表示を見ると、ナトリウム量が2,000㎎
じゃ、塩分量は2,000㎎（２g）
なの・・・

いいえ、本当は5.08ｇ なのです。
※

塩分（g）＝ナトリウム（mg） × 2.54 （係数）÷1,000

健康を害するものの１つに塩分の摂りすぎ塩分は、身体を維持するのに必要なものです。
が、摂りすぎちゃうと…

心疾患・腎疾患等いろいろな病気を発症させちゃうので、薄味になれ、減塩を心がけましょうラーメンの塩分は？
とあるカップラーメンの塩分量は・・・
なーんと、6.4gも入っているのです（驚）
麺・具には2.3g、スープには4.1g も含まれています。
減塩のためには汁は残したほうが得策 ですよね♡みんな大好きラーメンですが・・塩分は高めです！
スープに含まれる塩分が多いので、スープは飲まない、がおすすめです。

中華麺
食塩相当量０．４ｇ

スープ
食塩相当量５．９ｇ

チャーシュー
食塩相当量０．４ｇ
メンマ
食塩相当量０．３ｇ

なると巻食塩相当量
０．１ｇ

ちなみに・・・食塩相当量（ラーメン１杯あたり）「栄養と料理」
2015‘2月号より

醤油味：７．１ｇ

塩味・みそ味：７．３ｇ

とんこつ味：７．６ｇ

山梨県民はお寿司が大好き！・・・でも塩分が高め！です。

いか
食塩相当量
０．２ｇ

サーモン
食塩相当量
０．１ｇ

かっぱ巻き
食塩相当量
０．２ｇ
マグロ
食塩相当量
０．１ｇ

鉄火巻
食塩相当量
０．２ｇ

いくら
食塩相当量
０．４ｇ

えび
食塩相当量
０．２ｇ

卵焼き
食塩相当量
０．６ｇ
ガリ
食塩相当量
０．２ｇ

すし飯・ネタの塩分は減らせないので、つけ醤油やガリの量に気を付けましょう。
「栄養と料理」
2015‘2月号より

醤油は片面にさっとつけて少な目に！

野菜の摂取野菜をたっぷり食べて健康的なダイエット
エネルーだけを重視し、食べる量を少なくするダイエットは長続きしないのでは？
野菜をたっぷり取り入れた食生活ではこんな効果が得られます。

野菜から食べる！

低エネルギー食材

食事の最初にエネルギーの少ない野菜料理から食べると、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

野菜やきのこは低エネルギー食材。
たっぷり食べられるので、食事の量を減らさずに満足感が得られます。

野菜を大きめに切る！
自然とよく噛むことができ満腹感につながります。

野菜は１日３５０ｇ食べましょう
料理例 ※重量はあくまでも一例です。
野菜３５０ｇの目安

ほうれん草のおひたし

レタスとキュウリのサラダ

冷やしトマト

かぼちゃの煮物

８０ｇ

８５ｇ

１００ｇ

１００ｇ

具だくさんのみそ汁

ひじきの煮物

野菜の煮しめきのこのバター炒め

７５ｇ

８０ｇ

１４０ｇ

７５ｇ

（出典）「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル～野菜、海藻、きのこの特徴～○食後血糖上昇を抑制し、血清コレステロールの増加を防ぎ、便通を改善する作用がある食物繊維を多く含みます。
○糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB群や、カルシウムの吸収を助けるビタミンD等を含んでいます。
○低エネルギー食品であり、食事の始めに十分に摂取し、胃のスペースを占めておくと、食べ過ぎを防止できます。
○摂取量を増やすには、「毎食副菜を摂る、主菜の付け合わせを増やす、具だくさんな汁物を摂る」のがコツです。
（参考）糖尿病治療ガイド2006-2007（日本糖尿病学会）、高脂血症治療ガイド2004年版（日本動脈硬化学会）、科学的根拠に基づく糖尿病診断ガイドライン（日本糖尿病学会）、高血圧治療ガイドライン2004（日本高血圧学会）

一日に必要な野菜量①

３５０ｇの賢い食べ方

まずは一日３食きちんと食べましょう！
350ｇ、そんなにいっぱい食べられる？！という方も、三回に分けて食べれば１回約120ｇ。それくらいなら食べられそう！

②

毎食１～２皿の副菜（野菜・海藻・きのこなどのおかず）を摂りましょう！
主食・主菜・副菜を基本にバランスのよい食事を心がけましょう。

③

緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく食べましょう！
緑黄色野菜：ほうれん草・小松菜・にら・人参・ピーマン・パプリカ・トマト・かぼちゃ・ブロッコリー・春菊など
淡色野菜：レタス・きゅうり・玉ねぎ・ねぎ・セロリ・かぶ・大根・山芋・ごぼう・れんこんなど④

生だけでなく煮たり焼いたり、加熱調理して食べましょう！
加熱することでカサが減って、たくさん食べやすくなります。また、味や食感が良くなったり、消化吸収が良くなることも。

⑤

カット野菜や冷凍野菜も賢く利用！
調理する時間がない時は、カット野菜や冷凍野菜も上手に利用しましょう。不足が気になるときは、野菜ジューススムージーなどで補うのもＯＫ（ただし、野菜ジュースは一日一杯、100％野菜のもの200ｍｌ程度が目安です。）

「野菜は毎日３５０ｇ必要」の根拠は？
２０００年にスタートした「健康日本２１」。
カリウム・食物繊維・抗酸化ビタミンなどの栄養素の摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられており、それらの栄養素を野菜から必要量摂取するには平均３５０ｇ以上必要と推定され、目標として設定されました。

果物の摂取1日にとりたい果物の量肥満予防あなたは適正体重ですか？

18.5～24.9の範囲ないならOK

肥満予防のための食べるコツ
ゆっくりよく噛んで食べることで少量の食事でも満足感を得ることができます。

①②③④⑤⑥

一口の量を減らしてよく嚙んで飲み込む。
飲み込んでから次の食べ物を口に入れる。
汁物やお茶等、水分と一緒に流し込まない。
時々箸を置く。
歯ごたえのある食材を選ぶ。
単品ではなく、料理の品目数を増やす。

あれあれ・・・

こんなこんにはなっちゃいんさよね～？

ビクッ…ってした、そこの あ・な・た 、今なら間に合う！食習慣の見直しを！！！

いま、あなたがやっているその行動（誤ったダイエット）は、将来のことを考えると…
若い女性や妊婦の低栄養は、将来の子供が生活習慣病になるリスクを高めます。

次世代（わが子）のためにもきちんとした食生活を。

自分の適正体重を知っていますか？
自分が太っているのか？痩せているのか？
BMIでチェックしてみましょう！

BMI=体重(Kg)÷身長(m)÷身長(ｍ)１８．５未満やせ１８．５以上２５未満

標準２５以上３０未満

肥満度１３０以上３５未満

肥満度２

３５以上４０未満

肥満度３

４０以上

肥満度４

「日本人の食事摂取基準２０１５年版」に目標とするＢＭＩの範囲が示されました。

年齢（歳）目標とするＢＭＩ

１８～４９

１８．５～２４．９

５０～６９

２０．０～２４．９

７０～

２１．５～２４．９

食育

旬の地元食材は味がよくて、栄養たっぷり！
地域でとれた旬の食材のよいところ・・・☆新鮮！おいしい！栄養豊富！
・・・・・体にやさしい☆たくさん出回り、価格が安い・・・・・家計にやさしい☆栽培や輸送にかかるエネルギーが少ない・・・・・地球の環境にやさしい～地産地消で安全・安心な食べ物を食べよう～共食（食事を共にすること）～食事を通じたコミュニケーションで家族の絆を深めましょう！～
ひとりで食事をする子どもでは、心やからだに不調を感じる割合が多いようです。

家族一緒で食べる機会をつくりませんか？
残業しない日を決めて、家族がそろう日を作りましょう。

食に感謝し、周りを敬う行動をとりましょう。

テレビや音楽は控えめにしましょう。

今日の予定や、食べている食材などについての話しをしましょう。

家族一緒で食べる料理（鍋やホットプレートを使うもの）もお勧めです。

携帯電話やゲームはテーブルには持ち込まないようにしましょう。

休日やイベントなどで食卓を囲む機会を作るようにしましょう。

生活リズムの見直し（早寝・早起き）をしましょう。

命への感謝「いただきます」

人への感謝「ごちそうさま」

動物や植物の命をいただく（食べる）ことで私たちは生きています。自然の恵みや私たちの命をつないでくれている大切な食べものに感謝する気持ちを表すのが「いただきます」のあいさつです。

昔、お客さんをもてなすのに、いろいろなとこをを歩き回り、食材を集めて食事を作りました。その苦労と作ってくれた人、食事ができることに感謝する気持ちを表すのが「ごちそうさま」のあいさつです。