ケス
クフ体操

1Vol.

子供からお年寄りまで、誰でも簡単にできるストレッチをご紹介します。
肩の疲れや猫背の改善から、質の良い睡眠まで、あなたの毎日をサポートするストレッチを詰め込みました。

1はじめにこの小冊子では石心会グループの広報部長である「フクスケ」が、各施設の理学療法士さん、作業療法士さんなどに教わったおすすめの運動やストレッチをみなさんにお届けします。
子供からお年寄りまで、誰でも気軽に、ちょっとした時間に行える運動、ストレッチをご紹介していきますのでぜひフクスケファミリーと一緒にやってみましょう！

紹介

クター

キャラ

フクスケ父

フクジロウ

石心会グループ広報部長のフクスケファミリー

広報一筋のフクスケが、健康に関する情報をお届けしています！

広報部長

フクスケ妻

フクスケ

フクヨ

小1

小1

フータ

2
2

双子

フーコ

フクスケ母

フクcontents

1. 一日のはじまりに硬くなった体をほぐす、伸ばす・・・ 4 ～ 5

筋肉の緊張をほぐす、血液循環の促進

・・・ 6 ～ 7

姿勢の改善、関節の健康維持

・・・ 8 ～ 9

2. 肩が重いと感じたら

3. 丸くなった猫背を改善
4. ぐっすり眠りたい

体をリラックスさせ、緊張をときほぐす ・・・ 10 ～ 11～フクスケからのお願い～

無理なく続けられるように、以下のことを守りながらはじめましょう！

1. 伸ばしている、鍛えている「部位」を意識する

2. 反動はつけず、「痛みのない範囲」で気持ち良い程度に伸ばす
3. 呼吸を止めず、「深呼吸」を意識する
4. 痛みやめまい、息切れ・動悸などの異変を感じた場合は中止し、運動について医師からの制限指示がある場合は、その指示に従う

33かたいさんとうきん

ふくらはぎ ( 下腿三頭筋 ) を伸ばす

仰向けになり、足を伸ばした状態で足首を上下に動かします。
その際、ふくらはぎを意識して伸ばすようにします。

一日のはじまりに硬くなった体をほぐす、伸ばす

上下 1 セット× 10 回ポイント

かかとを押しだすイメージでやってみよう！

お尻、腰回りをほぐす
仰向けになり、片足の膝を抱えます。
足の付け根とお尻の後ろ側が伸びていることを意識します。

ゆらゆら～

ポイント

左右 10 秒

ゆらゆら
10 秒
両足を抱え頭を少し上げ、前後に少しゆらゆらと、リラックスしながらほぐします。

背中側がかたくなるのでそこをストレッチしているよ！

44脇腹を伸ばす

仰向けになり両膝を立て、両肩を床につけた状態で膝を倒します。
その際に肩が床から上がらないようにします。

左右 10 秒ポイント

顔は倒した足の逆側を向くよ！

LEVEL
UP!

倒した上の足を伸ばしてみよう！
足の重みでさらに伸びを感じるよ！

肩と背中を伸ばす

四つん這いになり、手は肩幅、足は腰幅に開きます。
お尻の位置を動かさずに両手を前方に伸ばし、胸を床へ近づけ、おでこを床につけます。

息を吐きながら10 秒キープ

ポイント

肩から腰にかけて反らして伸ばそう！

前に伸ばして～～

監修：川崎幸病院

理学療法士

岡部亜悠

55

えきか

脇の下 ( 腋窩 ) を伸ばす

背筋を伸ばして耳の後ろで肘を曲げ、伸ばします。

肩が重いと感じたら筋肉の緊張をほぐす、血液循環の促進

各左右20 秒

逆の手で支えながら腕を斜め下に肘を前に出し、手のひらを肩の後ろに当て、肘を上にあげて 伸ばします。
ポイント

脇から肘の後ろまでの伸びを意識してね！

タオルなどを使ってさらに脇を伸ばすことも！
※痛みのない範囲で行いましょう。

LEVELUP!

ポイント

ギュッ

前脇が伸びるのを意識してね！

一緒にやろう！
えきかたいそく

脇の下 (腋窩 ) から脇腹 (体側 )を伸ばす
壁に向かって顔や肩がぶつからない範囲で立ちます。
タオルを使い壁を拭くようなイメージで頭の横を基準にして、肩が痛くならない範囲で上に移動させます。

ポイント

各左右
20 秒

手を上に移動させた際に、図の赤の部分に伸張感を感じるように意識してみてね！

66

きょくかきん肩の後ろ(棘下筋 ) を伸ばす

各左右20 秒

肩甲骨から腕の骨にかけての筋肉を意識します。
※棘下筋…腕を支える筋肉

片膝を立て、腕を置きます。
膝と肘を支点に逆手で腕をゆっくり下におろします。

LEVELUP!

腕をおろし、肩の少し下を片手で支え、胸の方に引き寄せます。

腕が後ろに回る方は、腰の後ろに手を回し、肩の少し下を片手で支え、胸の方に引き寄せます。

そうぼうきん首から背中 ( 僧房筋 ) を伸ばす、ほぐす
背中の後ろにある筋肉（僧帽筋）を意識します。
反動をつけると肩（けん板）を痛めるので注意が必要です。

各左右20 秒ポイント

首筋から肩が伸びていることを意識してゆっくり深呼吸！

ポイント

特に「下げる」ことを意識しながらやってみてね！

ス

ニ

姿勢を正し、首を横に倒します。
倒した方の手で頭を支えます。

テ

肩の上げ下げをゆっくりと意識します。

ボー

ルを使うの も OK！

グリグリ
痛い部分を念入りに、横にずらしながら押し当てます。

監修：埼玉石心会病院

作業療法士

佐藤 興

77丸くなった

猫背を改善 姿勢の改善、関節の健康維持

背中・背筋を伸ばす

手を頭の後ろで組み、肘を前に出します。

10 秒キープ
×5セット

背筋を伸ばし胸を斜め上に引っ張られるイメージです。

ポイント

腕を横に広げないよう注意してね！

私にもできそう！

大胸筋を伸ばす

壁に片手をつき、体を壁と逆方向にねじります。
壁側の胸あたりが伸びているの意識します。

30 秒キープ× 3 セット

ポイント

腕をねじり、肩が前に出ないように注意しよう！

88

ゆっくり
深呼吸しながら各 10 秒

背骨をほぐす

床を押すイメージで肩甲骨の間が天井に引っ張られるようにゆっくり背中を丸めます。
ポイント

腰を丸めるのではなく、肩甲骨を意識してね！

肩甲骨同士を寄せるようにゆっくりと胸を床の方に下げます。
ポイント

腰を反らせないよう注意してね！

つかれた～

腹部を伸ばすうつ伏せの状態から、頭から上に伸びていくようにしっかりと腰から反ります。
肩甲骨を寄せ、お腹の上あたりが引っ張られるイメージです。

深呼吸しながら30 秒キープ

腰が痛い方は肘をついて
監修：さいわい鶴見病院

痛みがない方は肘を伸ばして
理学療法士

後藤 和幸、郡部 翼

99体をリラックスさせ、緊張をときほぐす

ぐっすり眠りたい

首の横を伸ばす

姿勢を正し、首を横に倒します。
倒した方の手で頭を支えゆっくり首が伸びるのを意識します。

深呼吸しながら左右 20 秒× 2 セット

ポイント
反対の肩が上がらないよう意識しよう！

腰とお腹周りを伸ばす、ほぐす

足を伸ばして座り、片足を曲げて、反対の足にクロスして立てます。
背すじをグッと伸ばし、立てた足の方へ体をねじります。

深呼吸しながら左右 20 秒× 2 セット

1010ポイント

肘と膝で押し合い、お腹周りがねじれているのを意識してね！

太ももの前を伸ばす

横向きに寝ます。上の足を曲げ、かかとをお尻に近づけます。
足の甲を軽く手で支えます。

痛くない範囲で伸ばすんだよ～ポイント

腰を反りすぎないよう注意してね！

深呼吸しながら左右 20 秒
× 2 セット

背中を伸ばす、緊張をゆるめる

仰向けに寝ます。両腕を頭の上に伸ばします。
深呼吸をくり返しながら、全身の力を抜き眠りを意識します。

20 秒～
りへ
そのまま眠

バスタオルをクルクル巻いて肩甲骨の間に置いても OK ！

監修：川崎幸クリニック

理学療法士

赤坂 裕計

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玉地区
埼区地神奈川© みんなの健康122023.7.1