健康・栄養教育用卓上メモ・ポスター用原稿☆ 貧血と言われたら・・・☆ 野菜、食べていますか・・・？

☆ 賢く減らそう！減塩にチャレンジ！

☆ 鍋は具材バランスと食塩を考えて☆ 野菜を 1 日 350ｇ以上摂りましょう☆ ローリングストックをご存じですか？

令和 3 年度「栄養・食生活情報」編集委員会（2022.1.22 山梨県栄養士会 Web サイトにて掲載）

貧 血 と 言 わ れ た ら ・・・
貧血とは、赤血球に含まれるヘモグロビン酸素ヘモグロビン(たんぱく質＋鉄)の量が減り、赤血球酸素を十分に運べない状況です。

おにぎりだけ・・・

代表的な自覚症状にはめまい、立ちくらみ・だるいなどありますが、疲れがとれない、集中力が低下することもあります。

うどんだけ・・・
赤身の肉や魚

主食

主菜

副菜

卵

ひじき

芋類

果物

主食と主菜と副菜
貝類

おにぎり

ゆで卵

野菜スープ

サラダうどん＋ツナ

タンニンを含む飲み物（濃い緑茶、紅茶、コーヒーなど）

公益社団法人山梨県栄養士会（山梨県栄養なんでも相談事業）

大豆製品

緑黄色野菜

・アルコールの飲み過ぎや、暴飲暴食、ストレスは胃腸に負担をかけ、鉄などの栄養素の吸収を悪くします。
・適度な運動は血液の循環を良くし、貧血予防に繋がります。
参考①中村丁次.食事指導のABC(改定第３版),4,18貧血.日本医師会
参考②e-ヘルスネット（厚生労働省）.若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題.林芙美.2019
参考③e-ヘルスネット（厚生労働省）.貧血の予防には、まず普段の食生活を見直そう.荒井祐介.2020

野菜、食べていますか…？
「健康日本21（第二次）」では、健康な生活を維持する目標値として「野菜類を1日350g以上食べましょう」と掲げています。
調理方法を工夫して、積極的に野菜類を摂取しましょう。

●野菜をたくさん食べるための調理方法の工夫②切って冷凍保存①茹でる・炒める
茹でたり炒めることで、野菜のかさが減り、沢山食べられます。

調理する時間が無いという方は、あらかじめ切っておくのがおすすめです。調理時間が短縮され、手軽に野菜を食べられます。
あとは炒めるだけ！
汁に入れるだけ！

キャベツ
（生）

キャベツ
（茹で）

③常備菜を用意時間のある時にまとめて作り置きしておくことで、日々の食事に手軽に野菜を取り入れられます。

かぼちゃの煮物

ピクルス④味に変化を付けましょう
ドレッシングや醤油等をかけて食べるのも美味しいですが、だしの旨味だけで煮込んだり、レモン汁や無糖ヨーグルト等の酸味を活かすのもおすすめです。

きゅうりの酢の物

常備菜を作る時に使用する器具は、アルコール消毒をしましょう。

酸味を加えることで、さっぱりとした味わいに！

●バランスの良い食事を心がけましょう
野菜には、私たちの健康を支える上で必要なビタミン、ミネラルが含まれています。
主食、主菜も栄養バランスを保つ上で大切ですが、それらを吸収、活用するためには、野菜類の摂取が必要です。
主食・主菜・副菜を組み合わせて、バランスの良い食事を心がけましょう。
参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）

公益社団法人山梨県栄養士会（山梨県栄養なんでも相談事業）

減塩にチャレンジ‼

賢く減らそう！

☆麵類の汁は飲み干さない☆旬の食材を選ぶ

汁を全部残すと30～50％の新鮮な食材は味も濃く、旨味が多く栄養価もたっぷり

食塩カット☆外食・市販の総菜の食塩量に気を付ける☆香辛料・香味野菜・果物の酸味を活用する

栄養成分表示で食塩相当量（g）のチェックを☆加工食品・インスタント食品は控えめに

香辛料

カレー粉・からし・わさび

香味野菜

しそ・ねぎ

果物酸味

レモン・ゆず☆天然食品でだしをとる

ハム・かまぼこ・レトルト食品などには食塩が多く含まれている

昆布・鰹節・煮干し・干し椎茸などからとるだしは塩味が少なくてもおいしく感じる「旨味」がでる☆「かける」から「つける」に☆野菜類を1日350gを目安に食べる

しょうゆやソースはかけるよりつけて食べる方が減塩になる

野菜に多く含まれるカリウムには余分なナトリウム（食塩）を体外へ排泄する働きがある

参考資料：日本高血圧学会

減塩のコツ

公益社団法人山梨県栄養士会（山梨県栄養なんでも相談事業）

は具材バランスと食塩を考えて多様な具材が栄養バランスやうま味をアップ＝1:2以上:
肉・魚介類・大豆製品

野菜・きのこ・こんにゃく

不足しがちな野菜をたっぷり補充しよう！

味付きの鍋は、締めにご飯や麺で汁を食べきると食塩摂取量が多くなります。鍋の汁は翌日の朝食に活用しましょう。
夕食の鍋は具をメインで食べて汁は残し、朝食は鍋汁に野菜や豆腐、卵などを足して具沢山汁でいただきましょう。
公益社団法人山梨県栄養士会 （山梨県 栄養なんでも相談事業）

野菜を1日350g以上摂りましょう
厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」令和元年の野菜類平均摂取量を見ると成人男性で288.3g、女性で273.6gです。年齢階級別にみると、男女ともに20～40歳代で少なく、60歳以上で多いです。「健康日本21(第二次)では、生活習慣病などを予防し健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜を1日350g以上食べましょう」と掲げられています。野菜はビタミン、ミネラル・食物繊維を多く含んでおり、多くの研究で野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、がん等にかかる確率が低いという結果が出ています。
参考：e –ヘルスネット(厚生労働省)

1皿分と数える小鉢等の副菜
・・1皿の目安はおよそ70g
ひじきの煮物

1日5～6皿を目安に組み合わせましょう

具沢山味噌汁ほうれん草お浸し

サラダ

ナス煮浸し

野菜スープ

２皿分と数える
野菜を使った主菜
肉野菜炒め

チンジャオロース

八宝菜

ゴーヤチャンプルー

野菜摂取量を増やすポイント

・旬の野菜は、栄養価が高いです。日持ちする常備菜(煮物、酢の物等)を、作り置きしておきましょう。
・調理をする時間がない方は、カット済み野菜や、冷凍野菜を利用した 電子レンジ調理がお手軽！
・忙しい時には、野菜ジュースを利用しましょう(砂糖・食塩不使用・無添加のものがおすすめです)。
・外食や弁当、総菜を選ぶ際には、なるべく野菜が摂れるメニューを意識して選択しましょう！
・外食をした際でも、せめて付け合わせの野菜は残さないようにしましょう。
公益社団法人 山梨県栄養士会(山梨県 栄養なんでも相談事業)

ローリングストックをご存知ですか？
補充する『ローリングストック』とは、普段の食品を少し多めに買い置きしておき、賞味期限を考えて古い物から消費し、消費した分を買い足すことで常に一定量の食品を家庭で備蓄されている状態を保つための方法です。

ローリングストック

蓄える

食べる

家庭備蓄の例
必需品
主食

エネルギー
炭水化物

主菜

たんぱく質

副菜
その他

災害時に備えて最低でも３日から１週間分の家庭内備蓄をしましょう□※１週間分

水 ２ℓ×２４本
飲料用と調理用で１日当たり１人約３ℓ

大人２人の場合□ カセットコンロ
ボンベ×１２本
ボンベは１週間で１人約６本□米２ｋｇ×２袋(１人１食７５ｇ)□乾麺(うどん・そば・そうめん・パスタ)
例)そうめん２袋(３００ｇ入) パスタ２袋(６００ｇ入)□カップ麺×６個□パックご飯×６個※アルファ米も便利□レトルトカレー・牛丼など １８個
パスタソース ６個□日持ちする野菜(じゃがいも・にんじん・玉ねぎ等)□ロングライフパン□缶詰(肉・魚)
お好みのもの １８缶□調味料(砂糖・塩・しょうゆ・めんつゆ等)□梅干し・乾物□ロングライフ牛乳(わかめ・のりなど)
野菜ジュース・果汁ジュースなど□即席みそ汁・スープ□果物の缶詰

日々の献立にも備蓄食材は使用できます💡例）・パン例）
・スパゲッティー例)・カレーライス・野菜スープ・パスタソース・ツナサラダ・牛乳・冷蔵庫の野菜でサラダ

参考：農林水産省(ツナ缶を使用して)災害時に備えた食品ストックガイド

・野菜ジュース
公益社団法人山梨県栄養士会(山梨県栄養なんでも相談事業)