健康・栄養教育用卓上メモ・ポスター用原稿
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みんなで一緒にごはんをたべよう！
テーマ

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健やか

①適正体重を維持していますか

健やか①適正体重を維持していますか

健やか④野菜を 350ｇ以上食べましょう。

明日の自分のために 今日から 3g 減らそう食塩
テーマ

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フレイル予防における食生活等に関するもの

野菜を 1 日 350ｇ以上食べましょう
テーマ

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フレイル予防における食生活等に関するもの

20 代女性のやせすぎが問題となっていますテーマ

6①家族と一緒に食事をとる「共食」の推進

若い女性の皆さん、痩せすぎていませんか？
テーマ

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食育推進

しっかり食べてフレイルを防ごう
テーマ

4⑤家族と一緒の食事に心がていますか

心と身体を弱らせる低栄養にご注意を！
テーマ

3

健やか

健やか

③減塩に心がけていますか

バランスの良い食事とは？食事バランスガイドでチェックしてみよう
テーマ

健やか

②適正な量と質をとるために食事バランスガイドを活用しよう
令和 2 年度「栄養・食生活情報」編集委員会（2020.12.22 山梨県栄養士会 Web サイトにて掲載）

食事作りに参加しよう！
・みんなで一緒にご飯作りや後片付けを！
・感謝する心を育てましょう！

ゆっくりよく噛んで食べよう！
・ひとりで食べていると，ついつい早食いになりがち・・・みんなと食べるとゆっくり食べられる！

食後にコミュニケーションをとろう！
・楽しく話をすることで食事も楽しく！
・新型コロナウイルス対策で，会話は食後にマスクをつけて！

だれ かと 食事 を共 にす る （ 共有 する ）こ とを「 共食 」と いい ます 。食 事を 共に する こと でコミュニケーションが図られ，お互いの心や身体の調子を知ることができます。
また，楽しい食事は心の安定にもつながります。
家族や友だちと一緒に楽しく食事をしましょう!

参考：農林水産省「2 家族と一緒に食べる食事の状況と取組」2020年8月19日，https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/wpaper/h29/h29_h/book/part1/chap1/b1_c1_1_02.html
画像出典：いらすとや，https://www.irasutoya.com/

公益社団法人山梨県栄養士会（山梨県栄養なんでも相談事業）

食べることは生きること
心と身体を弱らせるにご注意を！

～飽食の時代であっても誰でも陥る可能性があります～
健康と要介護状態の中間の状態を「フレイル」と言います。※
フレイルはささいな衰えから生活に困る身体の衰えの段階です。ささいな衰えは気が付きにくく、“歳をとったせい”と言わずにできるだけ早く対処することが大切です。

オーラル
フレイル

噛めない・むせる・活舌低下など、口に関する“ささいな衰え”の積み重ねです。

※出典：日本人の食事摂取基準2020Ⅰ-1-1

更に動けなくなる

出典：公益社団法人日本歯科医師会リーフレット「オーラルフレイル」より

悪循環が続くと感染症の悪化
寝たきりに
出所：日本人の食事摂取基準2020 Ⅱ-2-3-3-2図1改変

高齢期ではメタボよりも低栄養によるやせに注意が必要です。
やせは体力が低下し【病気にかかりやすくなる】【骨が弱り骨折しやすくなる】【もの忘れがすすむ】などの症状がではじめます。
参考：日本人の食事摂取基準2020 Ⅱ-2-3-3-1改変
参考：一般社団法人日本老年医学会フレイルに関して

健康的に生きるために必要な量の栄養素が摂れていない状態です。
特に高齢期はエネル
ギーとたんぱく質が不足しがちです。

しっかり食べて予防しよう！

低 栄 養 予 防 の ポ イ ン ト

公益社団法人山梨県栄養士会（山梨県栄養なんでも相談事業）

出典：厚生労働省eヘルスネット

しっかり食べて高齢者の低栄養を防ごう
特にたんぱく質の摂取は大切です

一日３食バランスの良い食事をとろう
食事を抜いたり、偏った食事をしていると必要な栄養素を十分に取れない危険性があります。一日３食、しっかり食べるように心がけましょう。
単品の献立よりも主食・主菜・副菜をそろえた方がバランスよくとることができます。

筋肉・内臓・髪・爪・皮膚などを作る栄養素です。
不足すると筋肉を作る力も低下し、筋肉量が低下します。 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれます。

カルシウム・ビタミンＤも大切ですカルシウムは骨や歯を作る栄養素。不足すると骨がスカスカになる骨粗しょう症を発症し骨折しやすくなります。イワシ丸干し・牛乳・ヨーグルト・ひじきなどに多く含まれます。

ビタミンＤは食事からとる以外に日光浴（紫外線）によって皮膚でもつくられます。日光浴も大事

ビタミンＤはカルシウムといっしょに摂取すると骨密度アップに役立ちます。卵・紅鮭・うなぎ・きくらげ・干ししいたけなどがあります。

公益社団法人山梨県栄養士会（山梨県 栄養なんでも相談事業）

若い女性の皆さん、痩せすぎていませんか？
●偏ったダイエットは栄養不良のリスクを高めます
偏ったダイエットは、ストレスがたまる上に便秘や貧血、骨粗しょう症など、健康を損なうリスクとなる恐れがあります。
若い女性や妊婦の低栄養は、「次世代の子ども」の生活習慣病のリスクを高めると危惧されています。

鉄分不足による貧血
カルシウムやビタミンD不足による骨粗しょう症

食物繊維不足による便秘《あなたのBMIを知ろう！》BMIの求め方 ：体重（kg）÷［身長(m) ×身長(m) ］
BMIとは：肥満や低体重の指標として国際的に用いられている体格指数。
参考文献：厚生労働省e-ヘルスネット「若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題」

BMI基準値（日本人の食事摂取基準2020年版）

18∼29歳
50∼64歳
65∼74歳
75歳以上

18.5∼24.9
20.0∼24.9
21.5∼24.9
21.5∼24.9

公益社団法人山梨県栄養士会（山梨県栄養なんでも相談事業）

20代女性のやせすぎが問題となっています
令和元年度国民健康・栄養調査でも5人に1人が痩せすぎという結果が出ました。 （BMI＝ 体重kg／身長m2が18.5未満を痩せと判定） 極端なダイエットは次のような症状が出ることがありますので、BMI18.5未満の健康を損なうダイエットはしないように気をつけましょう。

便秘貧 血

足がむくむ

皮膚がカサカサ

疲れやすい

髪の毛が抜ける

冷え性不整脈筋力低下免疫力低下

公益社団法人

山梨県栄養士会（栄養なんでも相談事業）

野菜を1日３５０ｇ以上食べましょう「健康日本２１」では、健康な生活を維持するための目標の一つに「野菜類を1日350g以上食べましょう」と掲げています。
●野菜の重さの目安は…？ 色々な野菜を組合わせて350ｇを目指しましょうトマト
中くらい1/2約70ｇ●70ｇ＝1皿として、1日5～6皿食べましょう

なす
キャベツ
12㎝くらい1本中ほどの葉1枚約70ｇ
約70ｇ

野菜サラダ（中皿）大根
中くらい1/2約70ｇ

かぼちゃ
中くらい1/16個約70ｇ

ほうれん草
3株約70ｇ

野菜の煮物（中皿）
ほうれん草のお浸し（小鉢）
具沢山味噌汁にんじん
中くらい約3㎝約70ｇ

きゅうり
中くらい1本
約70ｇ

玉ねぎ
中くらい1/4個
約70ｇ

参考文献：厚生労働省e-ヘルスネット「野菜、食べていますか？」

野菜炒め（中皿）

野菜には、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。
積極的に摂取しましょう！
公益社団法人山梨県栄養士会（山梨県栄養なんでも相談事業）

日本人の食事摂取基準
2020年版

国民健康・栄養調査の結果・・・

目標量

目標量

～減塩の工夫～
出来る事から始めよう♪
例：大さじ1杯の場合
しょうゆ

食塩
2.6g

ポン酢

1.6g
減塩

食塩1g

酢
食塩0ｇ

2.6g
減塩

参考
＊日本人の食事摂取基準（2020年版）＊国民健康・栄養調査（2019年）

公益財団法人山梨栄養士会（山梨栄養なんでも相談事業）

食事バランスガイドとは？

「コマが回転する」=「運動する」ことによって初めて安定することを表現しています。

私たちが健康で暮らすために体にかかせない水やお茶などの水分はコマの軸となります。

１日に『なにを』『どれだけ』食べたらいいのか※2200±200kcalの場合(一般成人男性)

料理の組み合わせと量を分かりやすくイラストで示したのが食事バランスガイドです。
図のように５つの料理グループからできていて、どれかが足りないとコマが倒れてしまいます。
それぞれのグループをどれだけ食べたらよいかは、「つ(ＳＶ)」で数えます。ＳＶとはサービング(料理の単位)の略です。
※糖尿病や高血圧などで医師・管理栄養士の指導を受けている方はそちらの指示に従ってください。

健康な体づくりには、バランスのとれた食事が必要です。
あなたの食生活、コマがバランスよく回りますか？

菓子・ジュースなどは食生活の中の楽しみとしてとらえられイラス
ト上ではコマを回すためのヒモとして表現し、「楽しく適度に」というメッセージがついています。
1日200kcal程度を目安にしてください。

出典・参考：厚生労働省・農林水産省

公益社団法人山梨県栄養士会（山梨県栄養なんでも相談事業）

食事バランスガイド