ALIVE

氏

名

はじめに
「ALIVE」へようこそ。
「ALIVE」とは、お酒をやめたいけどなかなかやめられない、あるいは周りからお酒をやめるように言われるけどやめる
ことが難しい方々にとって、やめるためのヒントを一緒に学んでいくプログラムです。
「ALIVE」では、お酒がなかなかやめられない原因を、脳からみた場合、行動面からみた場合、感情面からみた場合、思考面からみた場合など、様々な側面から検証していきます。そして、それらを明らかにしながら具体的な対策を考
えていきます。
プログラム内では正直でいましょう。ここでは正直さがあなたの不利益になることはありません。

「ALIVE」が、少しでもみなさまの生活に役立つように願っています。

1

目

次

セッション ❶

引き金と行動

・・・03

セッション ❷

メリット・デメリット

・・・07

セッション ❸

脳の回復段階・・・11

セッション ❹

気持ちと行動の変化

・・・16

セッション ❺

思考のクセ

・・・20

セッション ❻

酒代計算

・・・25

セッション ❼

自分史

・・・30

セッション ❽

これからの生活・・・33

2セッション ❶引き金と行動このセッションでは、日常生活に潜む飲酒行動につながるプロセスを明らかにして、お酒が無くても生活ができるように対処法を考えていきます。もしあなたがまだお酒をやめようかどうか悩んでいても、日々の生活を振り返るつもりで振り返ってみましょう。

セッション ❶引き金と行動

きっかけと行動
飲酒行動を改善するには、お酒を想起させたり、飲みたくなるような引き金やス
トレスを自覚し、それらになるべく触れないようにしたり対処することが大切です。
きっかけとして、飲み屋の看板や広告、飲み会の誘い、お金、CM などが当てはまるかもしれません。

飲酒行動のプロセス
人、場所、物、時間など（飲酒している時の状況やストレスなど）

1．
引き金

2．欲求

1．感情（退屈、不安、怒りなど）
体感（体のほてり、頻脈など）↓
2．飲酒行動のメリット（過去の良い思い出など）↓
3．飲酒行動の正当化（メリットを認める考え）

3．飲酒行動車の運転のように多くの行動は、最初のうちは「意識して」行いますが、慣れてくると「無意識に」できるようになります。
現在の飲酒行動はどうでしょうか？「無意識に」していませんか？飲酒行動を改善するには、もう一度飲酒行動のプロセスを「意識して」整理していくことが必要になります。
5 ページのヒントも参考にしながら、6 ページのシートを用いて、お酒を飲んでいた時や日々の生活を思い出してみましょう。そして、きっかけやストレスに気付き、対処法（すでにしていることも含めて）を書き出してみましょう。

4

引き金と行動セッション ❶

対処法の例
1．避けられるものを避ける
例えば・・・⃝道を変えてみる⃝飲み仲間と会わない⃝売り場や店舗に行かない

2．積極的に環境を変える
例えば・・・⃝お金を持ち歩かない⃝電子マネーを活用する⃝お酒に関連するものを捨てる（名刺、電話番号など）

3．新しい対処法を準備する
例えば・・・⃝偶然に余分なお金を見つけたら、信頼できる人に預ける⃝妻と口げんかした後、飲み屋の変わりにジムに行く⃝借金返済に関して、司法書士あるいは弁護士に相談する⃝貸付自粛制度を利用してみる⃝断酒会や AA（自助グループ）に参加してみる⃝頭に浮かんでくる飲酒を促す考えは、脳みその壊れている部分から出てきているものだと自覚し、だまされない
ようにする

5

セッション ❶引き金と行動引き金に対する作戦を立ててみましょう
引き金・ストレス

対処法

人例）飲み仲間、上司例）話をそらす、聞き流す

場所

例）飲み屋、職場

例）避ける

物

例）お金

例）電子マネー

時間例）暇なとき、仕事帰り

例）掃除をする、帰るコール、自助グ
ループ

状況例）叱られたとき、借金

例）トイレで深呼吸、貸付自粛制度

感情
・
体感

例）不安、退屈、体の張り、ほてり

例）ストレッチをする

頭に
浮かぶ
考え

例）一杯だけなら大丈夫、
1000 円だけなら大丈夫

例）借金をしていることを思い出す

6

セッション ❷メリット・デメリット
このセッションでは、飲酒行動のメリットとデメリッ
トを振り返ります。そして、頭や心の中を整理して、
今一度飲酒行動をどうすればよいのか、あなたにとって本当に大切なことは何かということを確認していきましょう。飲酒するすべての人が問題を抱えるわけではないのでついつい自分の問題もないことにしたり、お酒を飲み始めてすぐに問題ができたわけではないので現在の問題をないことにしたりしがちではありませんか？

セッション ❷メリット・デメリット

下の文章を読みながら、周りからの意見も思い出しながらシートを埋めてみま
しょう。

① 飲酒するメリット（引き金）
あなたが飲酒していた時のことを思い返してみましょう。飲酒しているとき、何を得ていたか。どのように感じていたか。飲んだ時の気持ちはどうだったか。
飲酒すると決断したときにはどのような気持ちだったか。飲酒する目的はどういうものでしたか？

② 飲酒するデメリット（ストッパー）
飲酒のデメリットについては、飲酒結果の全てに関して広く考えてみる必要があります。すなわち、金銭面、家族関係、人間関係、職業や学業、気分や感情、法的な問題などなるべく広範囲の領域における影響を検討してみて下さい。どのようにお酒が、あなたの生活に障害をもたらしたか。あなたの人生にどのような影響を与えたか。あなたの周囲の人にどのような影響を与えたか。もし、全く飲酒していなかったら、どのような生活を送っていたかなど。

③ 飲酒しないメリット（対処法、ストッパー）
飲酒しないことで見えてくる、目の前にある当たり前の幸せはどんなことがあるでしょうか。あるいは、お酒にのめりこむ前に、あなたにとって価値のあったことはどんなことでしょうか。

④ 飲酒しないデメリット（引き金）飲酒しない生活で感じる、退屈なことや不自由を感じることはどんなことがあるでしょうか。お酒が中心の生活と比べて、どんな時に物足りなさを感じることがあるでしょうか。

8

メリット・デメリット

セッション ❷

メリット・デメリットについて考えてみましょう
それぞれの後ろに、
短期的：×、長期的：○、どちらとも言い難い：△を付けてみましょう。

「飲酒する」メリット例）ストレス発散になる「飲酒する」デメリット

×例）体調が悪くなる「飲酒しない」メリット
例）仕事に集中できる〇「飲酒しない」デメリット〇例）手持ち無沙汰に感じる

9〇セッション ❷メリット・デメリット

お酒に没頭している時は、「①飲酒するメリット」が当たり前になっていることでしょう。
そして、飲酒問題をなんとかしないといけないと感じ始めている時は、「②飲酒するデメリット」を意識していることでしょう。
しばらく飲酒しない生活が続き始めると、「③飲酒しないメリット」を感じていることでしょう。
さらに飲酒しない生活が続くと、「④飲酒しないデメリット」が頭をもたげてくることでしょう。
止め続けるためには、「②飲酒するデメリット」と「③飲酒しないメリット」への意識づけが大切です。
一方で、「①飲酒するメリット」と「④飲酒しないデメリット」に足元をすくわれないように気を付けておくことも忘れてはなりません。
お酒に没頭しているときは、目の前のメリットに飛びつきやすく、将来のデメリッ
トは後回しにしがちです。
「飲酒するデメリット」と「飲酒しないメリット」をその都度シートなどで視覚的に確認し、お酒を飲まずに過ごせるように、ご褒美となる行動もとりいれながら、新たな生活様式を刷り込んでいくことが大切です。

10セッション ❸脳の回復段階このセッションでは、飲酒行動によって壊れた脳みそがどのような状態になっているのか、そして飲酒行動をやめた後にどのように回復していくのかをみていきましょう。通常の病気では、回復とともに苦しみが和
らいでいきますが、飲酒行動によって壊れた脳みそは苦しさが増えたり減ったりしながら、回復していきます。

セッション ❸脳の回復段階脳と渇望
脳には、「辺縁系」と呼ばれる性欲、食欲、感情などを、ホルモン分泌や脳内物
質を通じて制御する部分があります。この部分はほぼ「無意識」的に活動します。
飲酒行動に関係する「引き金」を「辺縁系」がキャッチすると、ドーパミンという快楽を促す脳内物質が放出され、「よいこと」として認識されます。

辺縁系

一方でお酒を止めようとすると、「アドレナリン」という不安をあおる脳内物質を増やして、「飲酒しなければもっと不安になるぞ」とそそのかしてきます。
しかし、引き金から遠ざかって 10 分経つと、欲求も落ち着いていきます。

12脳の回復段階

セッション ❸

脳の回復段階についてお酒をやめた後は、体や脳がバランスを失っているため、いろいろな変化が起こります。しかしそれは、依存症という病気に侵された脳が回復してきている証拠だと考えると分かりやすいでしょう。回復の段階で起きる体調や感情、考え方の変化について知っておきましょう。
なお、以下に示す回復の期間は個人によって異なります。

離脱期
お酒をやめてしばらくは、ひどい体調不良に悩まされる時期があります。脳の中は、数週間、神経伝達物質が少なくなっている状況です。代表的な症状としては、吐き気、無気力感、不安感、体のふるえ、抑うつ感、情緒不安定、いらいら感、不眠、集中力の欠如、などがあります。人によっては安全のために、入院が必要なこともあります。これらの不調を無理なく乗り越えることが回復の初期段階にはとても大切です。

ハネムーン期
しばらくすると、「自分はもう治った」「自分はもう何があってもやらないから大丈夫」と感じることがあります。脳の中は、数週間、神経伝達物質が溢れている状況です。しかし、「もう治った」「自分は何があっても大丈夫」というのは、壊れた
脳みそがあなたを狂わせるために、再びお酒に近づかせようとしている口実です。
この時期に、回復のための土台を作っておくことが大切です。体の症状が軽くなりますが、ぼんやり感、集中力の低下、神経質、不安感、感情的不安定感などは継
続します。

13

セッション ❸脳の回復段階壁の時期
さらにしばらくすると、不快な症状が現れてきます。脳の中は、数ヶ月から数年、神経伝達物質が元の量に戻るため、アップダウンを繰り返している状況です。症状としては、感情の不安定さ、集中力困難、気分の落ち込み、いらいら感、無気力感などです。
また、この時期は、退屈感に悩まされることが多いかもしれません。お酒ありの生活からすれば、しらふの生活はいっそう退屈でつまらないものと感じさせられてしまいます。
この時期は、また飲酒してしまう危険性が高い時期です。ですから、お酒なしで一日、一日を送っていくことが大切です。適度な運動、社会活動、レクリエーショ
ンなど、少しずつしらふの生活のレベルをあげていくのが良いでしょう。

安定の時期
やめて数ヶ月から数年たつと、脳と体も随分と良くなってきます。脳の中は、神経伝達物質が徐々に元の量に近くなってきつつある状況です。
間違ってはいけないことは、飲酒していないから脳が安定することであり、脳が安定したからお酒をしても大丈夫ではないということです。
やめ続ける生活のためには、毎日の生活を充実させることが大切です。しかし、この段階にきても、お酒と距離をおく生活を維持していくことは難しく、大変な仕事だということをどうか忘れないで下さい。

14脳の回復段階

セッション ❸

今のあなたはどの時期でしょうか？
今できていること、今後必要なことは何でしょうか？
時期：

今できていること：

今後必要なこと：

15

セッション ❹気持ちと行動の変化
このセッションでは、何の問題意識もなくお酒に没頭している時期から、お酒を飲まなくても生活できる時
期に向かって、どのような気持ちや考え方、行動の変化があるかをみていきましょう。

気持ちと行動の変化

セッション ❹

変化の段階について
今後、お酒との付き合い方を変えていこうとする時に、行動と考えの変化には段階があることを知っていると役に立つ場合があります。以下にそれぞれの変化の段階について説明します。なお、この段階は進んだり戻ったりすることがあります。

前思案期
前思案期とは、「お酒の飲み方を変えるつもりはない」という時期です。この時期は、「何も問題はない」「行動を変えるつもりはない」「治療を受けたくない」「周りに迷惑は何もかけていない」という思いが強いです。
思案期に移るための課題には、「これまでの行動を振り返ってみる」「自分自身について振り返ってみる」「周りについて振り返ってみる」「問題を探してみる」などがあります。

思案期
思案期とは、「お酒の飲み方を少し変えてみようか」という時期です。この時期は、「お酒の飲み方を変えようと思い始めている、情報を集めている」「変えたい気持ちと変えたくない気持ちが入り混じっている」という状況です。
準備期に移るための課題においても、「行動を振り返ってみる」「周りについて振り返ってみる」「自分自身について振り返ってみる」ということが有効です。

17セッション ❹気持ちと行動の変化

準備期
準備期とは、「飲酒行動を変えるための準備ができている」時期です。この時期は、「飲酒行動を変える決意も固まっており、準備ができている」状況です。
行動期に移るための課題は、「目標・計画をたててみる」「スイッチ・引き金について考えてみる」などがあります。

行動期
行動期とは、「お酒をやめるために実際に行動してみる」時期です。この時期は、「お酒をやめるための行動をしている、修正している」「アドバイスを受け入れている」状況です。
維持期に移るための課題は、「行動を継続してみる」「振り返りをしてみる」などがあります。

維持期
維持期は、「新たな行動が半年以上継続している」時期です。この時期は、「日常生活に新たな行動が溶け込んでいる」「振り返りや修正が行われている」状況です。

すべての段階を通して、自分自身を振り返ることは、回復のために重要です。
今の自分自身について振り返ってみましょう。

18

気持ちと行動の変化

セッション ❹

今のあなたはどの時期でしょうか？
今できていること、今後必要なことは何でしょうか？
時期：

今できていること：

今後必要なこと：

19

セッション ❺思考のクセ
このセッションでは、あなたの考え方の特徴を振り返っていきます。そうすることで、ストレスへの対処法として環境を変えるだけでなく、考え方を変えることで対処できるようになります。

思考のクセセッション ❺

お酒と考え方のクセ
飲酒問題を抱える多くの人が、これから紹介するような「考え方のクセ」に悩まされた経験があるようです。
引き金を引いたときに「考え方のクセ」に影響されて、飲酒欲求に負けたり、飲酒に繋がりやすくなることがあるかもしれません。また、飲酒の最中には、大きな損失があるにもかかわらず、飲酒を続けてしまうかもしれません。でも、自分のクセに気づき、バランスを取り戻せば、飲酒行動を止めることもできるかもしれません。

考え方のクセについて
全か無か思考完璧にやめられないなら何をやっても無駄だ

楽観的（理由はないけど）きっとコントロールできるはずだ

悲観的

何をしてもうまくいかない

自己批判

すべての責任は自分にあるもうどうにもならない

他者批判

こうなってしまったのも
周りがすべて悪いすべきだ、すべきでない（それしか方法はない）状況を打破するには、飲み続ける（やり続ける）べきだ21

セッション ❺思考のクセ「引き金」→「飲酒」は同時に起こっているようにみえますが、実は次のような一連の流れで起こっています。
引き金

考え

感情

行動

上司から
の叱責

「自分はこんなに頑張っているのに上司は認めてくれない」と思う

怒り

飲酒

行動は勝手に生じているのではなく、自分自身の判断で生じています。
この流れを変えるためには、「考え」「行動」をバランスの良いものに変えていくことが必要です。

行動をかえてみる方法
嫌なことから回避すると、一時的につらさが軽減されるかもしれませんが、そうした行動を繰り返すと問題がこじれたり、一層つらい状況になることもあります。
こうした行動のパターンに気づき、回避的な行動を健康的な行動に置きかえていく
ことが大切です。
引き金

考え

感情

行動

上司から
の叱責

「自分はこんなに頑張っているのに上司は認めてくれない」と思う

怒り

飲酒

過去うまくいった行動？気分転換の方法？
例）同僚に愚痴る
仕事終わりにはまっすぐ家に帰る22

思考のクセセッション ❺

考え方をかえてみる方法

自分に質問をしてみる
その考えに証拠はあるのかな？本当にそうなのかな？
他の人だったらどんなふうに考えるかな？
他の方法では説明できないかな？
この考えを誰かにしっかりと説明できるかな？
同じような相談を友人からされたらどう答える？

例）
引き金

考え

上司から
の叱責

「自分はこんなに頑張っているのに上司は認めてくれない」と思う

感情「上司は気にかけている人には怒る。
自分のことも気にかけている」という事実に気づく

23

怒り

100％

怒り
10％

行動
飲酒

飲酒せず
自宅に帰る

セッション ❺思考のクセ

振り返ってみましょう
引き金

考え

感情

対処法（引き金を避ける、考え・行動を変える、など）

24

行動セッション ❻酒代計算
このセッションでは、これまでお酒にどれくらいのお金をつぎ込んできたかをみていきましょう。

セッション ❻酒代計算

お酒が及ぼす影響
以下に示した項目に当てはまるものに印をつけてみて下さい。
〇：よくあった（ある） △：たまに

×：無い

お酒の害は、まるでシロアリが家を壊していくように、徐々に私たちの人生を破壊していきます。「お酒が原因で」というのは省いて以下の問いを読んでいくと、より正確に現状がわかるかもしれません。

飲酒の後に…

□

気分が悪くなることがあった。

□

恥ずかしくなったり、申し訳なく思ったり、後悔することがあった。

□

寝つきが悪かったことがあった。

□

お酒が生活の中心となり、食事や睡眠が少なくなったり、とらないことがあった。

お酒が原因で…

□

仕事や学校を休んだり、内容・質が落ちることがあった。

□

お酒のために、するべきことができなくなることがあった。

□

周りに迷惑をかけることがあった。

□

性格が悪くなってしまうことがあった。

□

トラブルに巻き込まれることがあった。

□

周りをののしることがあった。
26

酒代計算

セッション ❻□

衝動的に行動したり、振舞うことがあった。

□

けんかをすることがあった。

□

怪我をしたり、体を壊すことがあった。

□

家族や職場や友人関係にひびが入ることがあった。

□

警察のご厄介になることがあった。

□

性生活に支障をきたすことがあった。

□

興味や活動が低下することがあった。

□

人生が徐々に望ましくない方向に進んでいると感じることがあった。

□

物を投げたり、壊すことがあった。

□

会社をくびになったり、学校を辞めなければならなかった。

□

評価が落ちることがあった。

□

生死に関わるような出来事がおきた。

□

お酒にたくさんのお金をつぎ込んだ。

27

セッション ❻酒代計算

お酒のために使った費用の計算
お酒にはまっていると、通常の金銭感覚とずれてくることがあります。例えば、飲み代で 2 万使えても、650 円のラーメンを食べることに抵抗を感じることはあ
りませんか？自分の金銭感覚についてふりかえってみましょう。

お酒代計算をしてみましょう①飲み始めた頃から現在までの金額を予想し、その金額を計算用紙の予想金額の欄に記入します。
②計算用紙に、飲み始めた時期の年齢を記入します。
その年齢を最初の欄に記入、現在の年齢まで順に記入します。
※お金の計算は全て現在の貨幣価値に換算して行います。

計算式
お酒についてビール、焼酎、ワインなどすべてを計算して下さい。

1 週間の酒代（一日の酒代）×（3 日）= ○○○円

1 年間のお酒代（1 週間の酒代）× 52 週間 = ○○○円

信用についてお酒が原因で昇進しそこなった。

給料の差額、商売における損失、約束をすっぽかしたための損失、仕事を休んだ分の給料等です。

その他

罰金など、どの項目にも当てはまらないものを指します。

おごった額お酒を飲むと、気が大きくなって人におごることがあります。
ここでは「おごった額」も損失として計算します。

28

酒代計算

セッション ❻

お酒代計算


年
年齢

お酒代

信用

月

その他

日（
おごった額

）
合計

才
才
才
才
才
才
才
才
才
才
才
才
才
才
才
才
才
才
才
才
才
才
才
才
才
才
才
才

29

予想金額…

円

実際の金額

円

セッション ❼自分史
このセッションでは、これまでの半生の年表を作成し、お酒、心と体の健康、幸福度がどのように影響しあっているかをみていきましょう。

自分史セッション ❼

この一覧表を作成する過程では、私たちの誕生の日から今日まで人生をともにしてきた人々のうち、深い関係があったと思う人を順次記入していくにしたがって、
今の私たちが多くの人々との関係によって形成されてきた経緯が、だんだんと見えてきます。そして、主要な人々について書き終わったときには、私たちが歩んできた人生の全体像が、空から地上を見渡すように、一望できます。
私たちはここに記入した人々と共に生きてきたのだという事実を、感情を交えず、客観的に改めて見つめ直し、その新鮮な意識をもつことから第一歩が始まります。
今、このプログラムを受けている理由、あるいは、少しでもお酒をやめたい、もしくは頻度を減らしたいと思う理由が以下の問いにありますか？
〇：よくあった（ある） △：たまに

□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□

×：無い

止める方法を探すため
頻度を減らす方法を探すためより好ましい自分になるため社会性を失いたくないから有意義な人生を送りたいから周囲にばかにされたくないから
周囲から褒められたいから周囲に迷惑をかけたくないから周囲から止めるあるいは量や回数を減らすように言われたから
体の健康を取り戻したいから
心の健康を取り戻したいから経済的にもったいないから会社に迷惑をかけたくないから
会社を辞めたくないから家族に迷惑をかけたくないから離婚したくないから良い親でありたいから警察のご厄介になりたくないから記憶力を戻したいから思考力を戻したいから31セッション ❼自分史＊最後に自分の人生歴の部分に「お酒のグラフ」（人生歴の上がマックスで下がゼロ）、「心と身体の健康度のグラフ」「幸福度のグラフ」（それぞれ、人生歴の上が普通、真ん中がまあまあ、下が絶不調）を書いてみましょう。
氏名自分の年齢欄の左端を 0 とし、今の年齢までを右方向へ 1 歳刻みに記入

西暦
昭和･平成

居所

0

岡山市

年齢

1

2

3

4

自

高 等
学
校
卒
業

［ 配偶者 ］
結婚したときの自分の年齢の下に、その時の配偶者の年齢を書き、右方向へ現在の年齢、または離婚 / 死亡したときの年齢までを書く［ 祖父母 ］
両親と同様に、自分が誕生したときの対象の年齢から右方向へ［子］
子が誕生したときの、自分の年齢の下の欄を「0」とし、右方向へ

人生歴［ 兄弟姉妹 ］
兄 ･ 姉の場合は、自分の年齢 0 歳の欄に、対象のその時の年齢を書き右方向へ。弟 ･ 妹は、子と同様に書く

32

運転免許取得○［ 両親 ］
年齢欄の左端に自分が誕生したときの母 ･ 父の年齢を書き、右方向へ現在の年齢、または死亡したときの母 ･ 父の年齢までを書く
28 29△△会社入社

○

業
学

卒

学

入

校

入

業

校

中 学

校

卒

学

○

中 学

校

高 等

○

○

小 学

○

○

○

○

○

人生歴
年齢

学

妻

入

年齢

校

人生歴

例）

例）

24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34

第二子誕生

父

幸福度

第二子誕生

人生歴
年齢

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

小 学

生

歴

例）

8

○

生
分

母

7

○

誕

人

心の健康

お酒
年齢

6

東京や岡山等の所在地と両親宅 / 自宅 / 独身生活等

体の健康

例）

5

セッション ❽これからの生活このセッションでは、実は当たり前であるからこそ大切な日々の生活や、当たり前にできていることを確認
していきます。そして、日々の生活の乱れに早期に気付き、早めに大切な普通の生活に戻りやすくなります。

セッション ❽これからの生活

新たな生活設計
お酒にはまっていた時期を振り返ると、「お酒だけが唯一の生きがいになっていた」「お酒以外に楽しみはなかった」「お酒だけが唯一の暇潰しになっていた」「お酒だけがストレス発散方法だった」と思うかもしれません。
一方で、今後の生活を考えたとき、「お酒に変わる楽しみがみつかるだろうか？」「何をして生活していったらいいのだろうか？」と不安になるかもしれません。お酒以外の楽しみを探してみましょう。

音楽鑑賞・編み物・読書・新聞・部屋の片づけ・クロスワードパズル・屋内

パズル・将棋・囲碁・日曜大工・電話・DVD 鑑賞・日記・料理・楽器演奏・
家族と過ごす田舎に行く・新しい人と会う・コンサートに行く・友達と遊ぶ・屋

外カルチャースクール（習い事）・写真・
旅行・ウインドーショッピング・美術館・図書館・スポーツ観戦
ウォーキング・ジョギング・キャンプ・

運動

テニス・ゴルフ・ハイキング・バーベキュー・
ボーリング・ジム・水泳・海水浴・スキー・
ダンス・ツーリング・ビリヤード・乗馬

リラクゼーション

ヨガ・マッサージ・シャワー・瞑想・日光浴

34

これからの生活

セッション ❽

これからの生活について計画してみましょう
お酒をやめることにあきらめを感じたり、やってもどうせ失敗するだけだと絶望されているかもしれません。しかし、今一度、自分ができていたこと、できること、したいことを確認してみませんか？
ポイントは、大きな目標も大切ですが、今達成できていること、簡単に達成できそうなことも大切です。
普通の生活を普通に送ることが最大の対処法であり、幸せかもしれません。普通の生活の中でできていることを再確認することで、不調に早めに気付けるようになったり、調子を戻す際の目標にもなります。
普通にできている時は困らないけど、出来なくなったら困ってしまう「普通の生活を送るポイント」を見ていきましょう。

35

セッション ❽これからの生活

お酒をやめたい、あるいは回数を減らしたい理由、
これからの希望、大切なもの・人・ことなど
理由あるいは希望、大切なもの・人・ことなど：
例）健康でいたい、家族を大切にしたい

具体的な行動
なるべく具体的に（いつ、どこで、何を、だれと、どのように）記入してみましょう。行動や修正がしやすくなります。

セルフケア
パーソナルケア（更衣、入浴、食事、整容など）
例）朝起床後シャワーをあびる、朝ご飯は卵かけ納豆ご飯、起きたらパジャマを着替える

移動（屋内、屋外移動、買い物、公共機関の利用、通院など）
例）自転車通勤にする、買い物を月・水・金に小分けにする、買い物は家族に依頼する

36

これからの生活

セッション ❽

生産活動
仕事（就職活動、仕事、ボランティアなど）
例）ハローワークに行く、他の人に仕事をお願いしてみる

家事（掃除、洗濯、料理など）
例）曜日で片付ける部屋を決める（月曜日はリビング・・・）

趣味、交流
静的趣味（読書、手工芸、電話、手紙、家族との交流など）例）夜 9 時に寝る前に読書を 10 分程度、週末（土日の 12 時の昼食後）に DVD 鑑賞

動的趣味、社交（スポーツ、散歩、旅行、訪問など）
例）週末に散歩（近所の公園、15 分程度、土日の朝 8 時から、ペットと）37

セッション ❽これからの生活

具体的な対処法
対処法一覧
対処法①

退去法
対処法②

輪ゴム法

対処法③

スイッチ法

対処法④

呼吸法

対処法⑤

会話法

対処法⑥

頭や心の中に、欲求や様々な考え・感情が浮かんできた時、その場を離れて、他の場所へ移動してみましょう。

頭や心の中に、欲求や様々な考え・感情が浮かんできた時、輪ゴムを手首につけて、パチンと弾いて他のことを考えてみましょう。あるいは、どこかをつねってみましょう。

頭や心の中に、欲求や様々な考え・感情が浮かんできた時、スイッチやレバー、あるいは電気がついた明るい部屋を想像してみましょう。そしてそれらのスイッチを切って、他のことを思い浮かべてみましょう。

頭や心の中に、欲求や様々な考え・感情が浮かんできた時、鼻に意識を向けたり、胸やお腹に手をあててその動きを感じながら、ただ今の呼吸を感じてみましょう。

頭や心の中に、欲求や様々な考え・感情が浮かんできた時、相談できる人や、身近な人に、電話したり、話を聞いてもらいましょう。

頭や心の中に、欲求や様々な考え・感情が浮かんできた時、もぐら法

それらをもぐらたたきのもぐらと見てみましょう。それを叩対処法⑦

頭や心の中に、欲求や様々な考え・感情が浮かんできた時、くのではなく、ただ眺めるだけにしてみましょう。

書き出し法 それらをただ書き出してみましょう。

対処法⑧

こぶし法

頭や心の中に、欲求や様々な考え・感情が浮かんできた時、こぶしを「ぎゅー」と握って、そこに意識を集中してみましょう。そして、ゆっくりと力を抜いてみましょう。それを何回か繰り返してみましょう。

38

これからの生活

セッション ❽

対処法一覧
対処法⑨

お守り法
対処法⑩

五感法

対処法⑪

質問法

対処法⑫

大切な人などを携帯電話の待受にしたり、お守りになるものを身につけておきましょう。そして、頭や心の中に、欲求や様々な考え・感情が浮かんできた時、それをみてみましょう。
頭や心の中に、欲求や様々な考え・感情が浮かんできた時、ただ、五感に身を委ね、音、匂い、風、温度などを感じてみましょう。

頭や心の中に、欲求や様々な考え・感情が浮かんできた時、それに対して質問してみましょう。あるいは、予後についてメリットとデメリットを考えたり書き出したりしてみましょう。

頭や心の中に、欲求や様々な考え・感情が浮かんできた時、カウント法 「いーち、にー、さーん、・・・」と数をただ数えてみましょう。

対処法⑬

頭や心の中に、欲求や様々な考え・感情が浮かんできた時、映画法それらが頭や心の中で上映されている映画だと感じて、ただ対処法⑭

頭や心の中に、欲求や様々な考え・感情が浮かんできた時、

日課法

対処法⑮

眺めてみましょう。

あらかじめ計画している日課をただやってみましょう。

頭や心の中に、欲求や様々な考え・感情が浮かんできた時、それらを川の流れに置き換えてみましょう。「ありがとう、させせらぎ法 よなら」と手放しましょう。

対処法⑯

茶柱法

頭や心の中に、欲求や様々な考え・感情が浮かんできた時、自分自身を茶柱だと想像してみましょう。流されるのでなく、ただ浮かんでいると思ってみましょう。

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