江古田げんき倶楽部 第２１号
2014．11．１．

第２１回 江古田図書館個性づくりテーマ展示

ストレス～疲れた心をときほぐそう～

日々暮らしていく中で、私たちがストレスを感じない日はありません。
学校や職場、そして家庭…。気が付かないうちに溜まったストレスは、心と体に不調をもたらします。起こる不調は、人それぞれですが、放っておくと重大な病気に繋がる場合もあります。そうなる前に、少しずつ、疲れた心をときほぐしませんか？
自分にあったリフレッシュ方法を見つけることが、ストレスと上手に付き合う一番の近道です。

展示のご案内
展示場所:江古田図書館

２階

健康医療情報コーナー

展示期間：２０１４年１１月１日（土）～１２月２５日（木）お問い合わせ:江古田図書館

中野区２-１-１１

TEL:０３-３３１９-９３０１

1そもそもストレスってなに？
ストレスとは、もともと物理学の分野で使われていた言葉です。
ストレスを医学・生理学用語にしたのは、ストレス研究の祖とも言われる生理学者ハンス・セリエ博士でした。博士は１９６３年にイギリスの雑誌に発表した論文に、「何かしらの刺激が加わったときに、人間の身体が適応するプロセス」を「ストレス」と表現しました。
ストレスは「身体的ストレス（暑さ、寒さ、騒音など）」と、「心理・社会的ストレス（人間関係や仕事上の問題、家庭の問題）」に分けられます。最新の脳科学の研究によって、この二種類のストレスはいずれも、脳が感じているという事が明らかになりました。
それまで、喜びや悲しみを感じる心は、心臓の位置にあるとされていましたが、実は脳内にあったのです。

心の指揮者 セロトニン
脳がストレスを感じるという事は、それを伝える伝達物質と、抑制物質があるということです。
その代表的なものが「ドーパミン」「ノルアドレナリン」「セロトニン」という物質です。
ドーパミンは食欲や性欲などの生存本能にかかわる欲求をもたらし、ノルアドレナリンは、危険や不快などの刺激に反応し、最適な行動へと導く役割を果たします。
しかし、ドーパミンが過剰に分泌されると欲求が抑えられなくなり、場合によってはアルコールや買い物依存症に陥る場合があります。また、ノルアドレナリンが過剰に分泌されると、怒りっぽく、落ち着きがなくなり、うつ病やパニック障害などの、精神疾患になる可能性もあります。
その どちらの過剰分泌にも、ブレーキをかけて、バランスを整えるのがセロトニンです。まるで、オーケストラの指揮者のようですね。

セロトニンを活性化させよう！
それでは、セロトニンを活性化させて、心を安定した状態に保つためには、どうすればよいのでしょうか？一例をご紹介します。
① 太陽の光をあびる
セロトニンは太陽の光で活性化されます。特におすすめなのは、朝日を浴びる事。朝日を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンを抑制し、脳を覚醒へ導くことが出来ます。お日様の光の下で、活動することを日常化してみましょう。
② リズム運動「リズム運動」と聞くと、難しい印象を受けますが、「よく咀嚼する」という事も、セロトニンを活性化させる立派なリズム運動です。ガムを２０分間噛み続けるだけでも、セロトニン濃度は高くなります。もっとしっかり運動したい！という方には、朝のウォーキングがお勧めです。
2

号泣…入浴…快眠…おすすめリラックス法
セロトニンの活性化の他にも、ストレスを解消し、リラックスできる方法があります。
中でも、おすすめのリラックス方法をご紹介します。

号泣
号泣

涙には、いくつか種類がありますが、ストレス解消のためには「情動の涙」、すなわち「感動して流す涙」がよいと言われています。
涙を流す時間帯として、最適なのは一日のストレスが溜まっている夕方から夜。お気に入りの泣ける映画や音楽を用意して、思いっきり泣きましょう。
一粒でも、涙を流すことが大切です。

入浴
夜は３７～３９℃のぬるめのお湯に浸かりましょう。副交感神経が優位になり、アセチルコリンという物質が分泌され、体は休息の準備を整え、リラックスした状態になります。半身浴でも大丈夫｡湯船に､乾燥したラベンダーや、エッセンシャルオイルを入れると、リラックス効果も倍増します。
熱めのお湯が好きな方は、眠る３時間前には入浴をすませましょう。

睡眠
睡眠はただ眠ればよい、ということではなく「質のよい睡眠」をとることが大切です。疲労やストレスは、質の良い睡眠で回復します。
質の良い睡眠は、日中の生活に大きくかかわってきます。自律神経は 体内時計に従い、体温をコントロールし、睡眠を促します。このリズムを崩さないためには、早寝早起きが一番。また、人間の体温は上がったり、下がったりしています。体温が下降するときに、人は眠くなります。夜、体温を下げるためには、日中しっかりと活動して、体温をあげておく必要があります。

参考資料『脳からストレスをスッキリ消す事典』有田秀穂 著 PHP 研究所/『簡単にできる!セロトニン｢脳｣活性法』
有田秀穂 著 大和書房 /『涙活でストレスを流す方法』寺井広樹･有田秀穂 著 主婦の友社/『眠りのレシピ』
吉沢深雪 著 PHP 研究所/『現代社会とストレス』ハンス･セリエ著 法政大学出版局/『脳からストレスを消す技術』

有田秀穂 著 サンマーク出版 他

3

おすすめ展示資料★表紙画像は出版社の許諾を得て掲載しています『脳からストレスをスッキリ消す事典』
有田秀穂／著 PHP 研究所
現在、多くの人が悩まされているストレスですが、実は、脳内物質のセロトニンを増やすことによってコントロールする事が出来ます。
本書では、脳がストレスを感じる仕組みをはじめとし、食事や運動、生活環境から睡眠まで、簡単にできるセロトニン活性方法を、丁寧にわかりやすく解説しています。
自分にあった方法を実践して、ストレスと上手に付き合っていきましょう！

498.3

ア

『涙活でストレスを流す方法』
寺井広樹・有田秀穂／著 主婦の友社「涙活」という言葉を知っていますか？能動的に涙を流し、ストレスを解消しよう、というものです。涙を流すことで、普段は睡眠時などに、体や心を癒す働きをする副交感神経が激しく働き、ストレスが解消されます。週に一回涙を流せば、その一週間のストレスは充分に癒されるといいます。
「涙ソムリエ」が厳選した、泣けるコンテンツリストも収録しています。週一回の号泣で、ストレスを洗い流しましょう。

『つい「凹んでしまう」から抜け出す本』
植木 理恵／著

498.3

テ498.3ウ

大和出版

元気がない時は、自分を無理に元気づけるのではなく、人とのかかわりの中で、他人から元気を吸い取ることで、自分も元気になれる法則、「メンタル・ギブの法則」について紹介されています。
この法則は、ちょっとしたコツがありますが、難しいことはありません、すぐに実践でき、簡単に元気になることができます。
無理なんてしなくても、力は自然とわいてくるのです。
自力だけでがんばらないで、気楽に生きましょう♪

4展示図書リスト
１．食事でストレス減少
書名

著者

出版者

出版年

分類

ストレスに効く東洋医学のレシピ

田中 康夫

日本実業出版社

2010

493.4 タ

女性の脳からストレスを消す食事

溝口 徹

三笠書房

2012

495

ハーブティーブレンド BOOK

おおそね みちる

講談社

2014

499.8 オ

出版者

出版年

分類

学研パブリッシング

2014

188.8 イミ

２．呼吸と心を整える
書名
１日１０分

著者

禅で心を軽くする

心と体の疲れをとるタッピングタッチ

中川 一郎

青春出版社

2012

492.7 ナ

心がすっと軽くなる、魔法の ZEN 呼吸法

椎名 由紀

宝島社

2013

498.3 シちょいヨガ

菅井 悦子

高橋書店

2014

498.3 ス

魔法の指ヨガ

龍村 修

法研

2013

498.3 タ

出版者

出版年

分類

３．環境を変えてリラックス
書名

著者

安眠本

須田 諭一／編

メトロポリタンプレス

2014

498.3 ア

人生の悩みはお風呂で消える

小山 竜央

KADOKAWA

2014

498.3 コ

決定版アロマテラピーのきほん

佐々木 薫

主婦の友社

2013

499.8 サ出版年

分類４．その他の改善法
書名

著者

出版者

水島 広子

三笠書房

2013

146.8 ホ世界一カンタンな疲れのとり方

植森 美緒

幻冬舎

2013

498.3 ウ

しつこい「イライラ」「ムカツキ」が保坂 隆

日本文芸社

2013

498.3 ホのほほん

工藤 直子／作

小学館

2008498.5 オ

職場ストレスを消す知恵

斎藤 茂太

中経出版

2012

498.8 サ

なんだか「毎日がしんどい…」がスッキリ！晴れる本

消えてなくなる本

江古田図書館医療情報コーナーでは、ほかにも多数の図書を取り揃えています。

5

「ストレス」について詳しく調べるための方法
作成日 2014/11/1
１．情報検索のキーワード◎手がかりとなるキーワードを使ってみよう

ストレス、疲労、リラクゼーション、ストレス解消、対人関係、涙活、リラックス、リフレッシュ、休暇、休息、セロトニン、アロマテラピー、アニマルセラピー、等
２．図書資料を調べる◎テーマ関連の棚に行って探す（分類記号を参考にして同じ主題の本を探せます）

分類記号

分野

分類記号

分野

分類記号

分野

分類記号

分野

493.1

臨床医学

498

予防医学

498.3

健康法

498.5

食生活

◎図書館にある利用者開放端末（OPAC）の蔵書検索で調べる
書名、著者、キーワード等を入力して検索出来ます。
パソコンや携帯を使って中野区立図書館のホームページからも検索出来ます。
http://www3.city.tokyo-nakano.lg.jp/tosho/
http://www3.city.tokyo-nakano.lg.jp/tosho/I/（携帯）◎中野区以外の図書館の蔵書検索で調べる（中野区未所蔵の場合）◆東京都立図書館統合検索 http://www.library.metro.tokyo.jp/
東京都内の公立図書館の蔵書について検索出来ます。
東京都立中央図書館（港区南麻布５－７－１３）では、幅広い健康・医療関係の情報を手にすることができる「健康・医療情報コーナー」を設けています。
◆国立国会図書館 NDL-OPAC http://www.ndl.go.jp/
国立国会図書館の資料を検索出来ます。
３．雑誌を調べる◎中野区立図書館にある健康関連の雑誌で調べる
・江古田図書館には『きょうの健康』日本放送出版協会、『壮快』マキノ出版、『日経ヘルス』日経 BP 社があります。
・区内にはその他に『ゆほびか』マキノ出版、『夢２１』わかさ出版などがあります。
・利用者開放端末（OPAC)や中野区立図書館のホームページからも検索出来ます。
４．新聞記事を調べる
江古田図書館では朝日、読売、毎日、東京、日経、産経、サンケイスポーツの７紙を３か月分保存し、朝日新聞縮刷版を１０年分保存しています。また、区内図書館には朝日、読売、毎日、日経の縮刷版があります。
6５．オンラインデータベースで調べる
中野区立中央図書館では、参考資料コーナーの利用者開放インターネット端末から以下の有料データベースサイト等を無料でご利用できます。
・官報情報検索サービス １９４７年５月３日から当日までの検索
・聞蔵Ⅱ １９４５年から当日までの朝日新聞の全文検索
・日経テレコン２１ １９７５年４月から当日までの日経４紙の新聞記事検索・マガジンプラス １９８１年からの一般紙・総合紙の記事検索や学術論文等の検索

６．関連機関のホームページで調べる◎厚生労働省 悩みやストレスの状況
http://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa10/3-3.html
日常生活での悩みやストレスの有無や、年齢別に悩みやストレスの原因をグラフ化しています。

◎厚生労働省 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト『こころの耳』
http://kokoro.mhlw.go.jp/
職場のメンタルヘルス対策や、過重労働対策について、相談や情報の提供をしています。
「５分でできる職場のストレスチェック」（http://kokoro.mhlw.go.jp/check/）等のページがあります。

◎中野区

こころの健康づくり

http://www.city.tokyo-nakano.lg.jp/dept/403200/d001803.html
ストレスとの上手な付き合い方を紹介しています。

◎神戸市こころの健康センター

ストレス マウンテン

http://stressmountain.jp/
過去 6 ヶ月以内にあった出来事をチェックするだけで、自分のストレス蓄積度が調査できます。

◎富士ゼロックス

ストレスに負けない心体づくり

http://www.fujixerox.co.jp/support/xdirect/mental_health/mh_11101.html
オフィスで出来る簡単リラクゼーションを紹介しています。

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Ｔ Ｏ Ｐ Ｉ Ｃ Ｓ
12 月 1 日より 図書館システムが新しく変わります
図書館システムが新しくなり、より使いやすくなった中野区立図書館の一部をご紹介します。

①

図書館の利用者カードが変わります

新しい図書館のカードには、今借りている資料や、予約の点数が印字されます。
カードを見れば、今借りている資料がすぐにわかるようになります。
「図書館のカードを持ち歩くのが面倒」「紛失してしまいそう」という方は、お使いの携帯電話や、Ｓｕｉｃａ、ＰａｓｍｏなどのＩＣカードを図書館のカードにかえて、ご利用いただくこともできます。

②

貸出・予約の点数と、その内訳が変更になります

貸出点数と予約の点数は、図書とＣＤなどの視聴覚資料合わせて、１５点（内、視聴覚資料は５点以内）になります。
「ＣＤはあまり借りないけど、本はたくさん読みたい！」という方は、１５点すべて、図書資料をお借りになっても大丈夫です。

③

インターネット端末を全館に設置します

インターネットを使って、調べ物が出来るようになります。
利用者登録をしている方なら、どなたでも利用できます。利用は１日２回（１回３０分まで）です。
問い合わせ先 中野区立中央図書館
電話 ０３－５３４０－５０７０

ほっこり絵手紙年賀 描きませんか
１２月１４日（日）午後２時～４時
会場：江古田図書館 ２階 会議室
定員：１５名
講師：中野区絵手紙の友
年賀状にぴったりの、すてきな絵手紙を描いてみませんか？
材料は図書館で用意します。詳しくは館内ポスターをご覧ください。

編集後記
少しずつ寒さが厳しくなってきましたね。暖かくして、適度にリラックスして、お過ごしください…♪
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