山梨県栄養士会
栄養一口メモスライド集

減塩・外食食べるとき 減塩

山梨県減塩ｷｬﾗｸﾀｰ
しぼルトを 心がけていますか？
下記に思いあたる方、いませんか？

注意が必要です！！

うどん、ラーメンなどの麺類の汁は残さず飲む
とりあえず何にでもしょうゆをかける
汁物は毎食飲みたい
佃煮や塩辛、漬け物などがないと物足りないインスタント食品やレトルト食品をよく食べる
外食や市販のお惣菜をよく食べる
食卓の上には常に塩やしょうゆなどの調味料が置いてある
野菜や果物が嫌い、またはあまり食べない

１ 食塩の多い料理を控える
梅干しや漬け物、ハムやウインナーなどの肉の加工食品、さつま揚げやかまぼこなどの魚の練り製品などは食塩が多く含まれています。食べる回数を減らし、使用する際は調味料も控えましょう！

汁物も１日１回にしましょう。汁物の具を沢山にすることで、１回に摂取する汁の量を少なくすることができます。

３ 何にでもしょうゆをかけるのをやめる
自分で調味料を追加するのはやめましょう！

４ 調味料はたっぷりつけない
いつもかけている量は意外と多いものです。
別皿でつけて食べましょう！

２ 麺類の汁は飲み干さない
汁を全部残したら食塩摂取量は約３ｇ
汁を全部飲み干すと食塩摂取量は約５ｇ

３ｇ５ｇ

５ 食卓など手の届くところに調味料を置かない
目の前にあるとついつい使ってしまいます。必要なときだけ取りに行くようにしましょう。
無意識にかける量は意外と多いものです。
いわし

さくらんぼ
納豆

カリウムには体内のナトリウムを尿中に排泄する作用があります。食塩の摂取量を ほうれん草少なくして、カリウムをしっかり摂りましょう。

キウイフルーツ

小松菜
鶏ささみ

バナナ

アボカド

じゃがいも

かぼちゃ

牛乳

公益社団法人山梨県栄養士会

豆乳

調理するとき減塩 を 心がけていますか？

山梨県
減塩キャラクター
しぼルト

高血圧をはじめとする生活習慣病の発症を予防する為には、何よりも食塩を控えることが大切。けれど日本の伝統食である和食は特に食塩が多くなりがちです。
毎日の食事で食塩の過剰摂取を防ぐには、食塩だけではなく食塩が多く含まれている調味料を知ること。さらに調理をする際の減塩のコツをマスターすることが重要です。

コツ１
食塩量を知ろう

調味料によって食塩の含有量に差があります。
上手に使って減塩しましょう！
※下記の調味料の食塩相当量は小さじ１（5cc）当たりの一般的な含有量です。

薄口醤油

濃口醤油

ｳｽﾀｰｿｰｽ

減塩醤油

ﾎﾟﾝ酢

ﾄﾏﾄｹﾁｬｯﾌﾟ

ﾏﾖﾈｰｽﾞ

1.0ｇ

0.9g

0.5ｇ

0.4g

0.3ｇ

0.2ｇ

0.1ｇ

コツ２
旬の食材を選ぶ
新鮮な旬の食材は、調味料に頼らなくても十分素材そのものの味でおいしさを楽しむことができます。

コツ４
酸味を上手に使うお酢やレモン、すだちなどを活用して酸味を効かせると、さっぱりとした味わいやさわやかな香りも楽しめて、調味料の量を抑えることができます。
参考文献：日本食品標準成分表2015年版（七訂）コツ３
天然食品でだしをとる
かつお節やにぼしなどの魚介類、昆布などの海藻類、干し椎茸などのきのこ類には薄味でもおいしく食べることが出来る「うま味」成分が含まれています。

コツ５
香辛料・香味
野菜を使う
香辛料や香りの強い野菜は味のアクセン
トになります。パセリ、わさび、ハーブなども上手に活用しましょう。

公益社団法人山梨県栄養士会

外食の食塩量を知ろう
あなたはどれを選びますか？

厚生労働省が推奨している食塩摂取量の目標値

下記の食塩量はあくまで一般的な目安としてください。
お店や材料により食塩量は異なります。

きつねうどん

8.4ｇ

天ぷらそば

山梨県減塩ｷｬﾗｸﾀｰ
しぼルト

男性

１日 : ７．５ｇ
１食 ： 約２．５ｇ

女性

1日 : ６．５ｇ
１食 ： 約２．１ｇ

日本人の食事摂取基準（2020年版） より

5.2ｇ

カレーうどん 4.1ｇ

ざるそば 2.8ｇ（めんと具2.0ｇ＋汁6.4ｇ）（めんと具0.2ｇ＋汁5.0ｇ）（カレー粉の風味で塩分控えめ） （ねりわさび0.2ｇ＋汁2.6ｇ）

とんこつラーメン 7.7ｇ

塩ラーメン 7.3ｇ

みそラーメン 7.2ｇ

醤油ラーメン 7.1ｇ

（めんと具0.7ｇ＋汁6.6ｇ）（めんと具1.2ｇ＋汁6.0ｇ）（めんと具1.2ｇ＋汁5.9ｇ）（めんと具2.2ｇ＋汁5.5ｇ）

カツ丼

6.9ｇ

焼き魚定食

5.2ｇ

焼きそば

ビーフカレー

4.1ｇ

牛丼（大盛り）

4.8ｇ

チャーハン

4.7ｇ

みそ汁

1.5ｇ

3.6ｇ

助六とは…
いなり寿司と巻き寿司を詰め合わせたもの

カップラーメン5.6ｇ（めんとかやく1.9ｇ＋汁3.7ｇ）

カツサンド

公益社団法人山梨県栄養士会

ハンバーグ弁当

4.2ｇ

4.4ｇ
2.1ｇ

助六弁当

ハンバーガー

焼きそばロール

1.6ｇ

3.8ｇ

おにぎり（鮭）フライドポテト

1.4ｇ1.0ｇ

塩分早わかり 第３版 女子栄養大学出版部から抜粋

睡眠と肥満睡眠と肥満良質な睡眠は、肥満や生活習慣病（糖尿病、高血圧、心疾患など）の予防になるともいわれています。良質の睡眠を得るために規則正しい食習慣を心がけましょう

できることから心がけましょう〇朝は起床後すぐに太陽の光を浴びる〇夕食は腹八分目

目から光の刺激が入ると、体内時計が目覚めます。また、起床直後の太陽の光を浴びてから14～16時間後に眠気が生じるホルモンが分泌されるので、スムーズな寝つきのためには起床時間が重要です。

ぐっすり眠るためには、胃腸に負担をかけないことも大切です。できるだけ早い時間に、消化の良いものを腹八分目に食べるようにします。
夕食に食べたものは体に脂肪として蓄えやすいので、夕食の量が多い人は太りやすい傾向があります。

〇朝食で体内時計リセット
決まった時間に栄養のバランスを考えた内容で朝食をとることが大切です。また、朝食をとらないと、1.75倍も肥満になりやすいとの調査結果も報告されています。

〇夜間に明るい光を浴びすぎない
夜間にパソコンやスマホの明るい画面を見続けると、寝つきにくくなります。

※就寝前は控えましょう★アルコール
睡眠薬代わりにお酒を飲むと寝つきが良くなりますが、眠りが浅くなり、中途覚醒が増えます。その結果、熟睡感がなくなってしまい、さらに常用すると同じ量では効かなくなり、量が増えてしまいます★煙草
煙草に含まれるニコチンは、その量によって交感神経の働きを活発にし、覚醒作用をもたらします。吸入後から数時間持続するため、就寝の1時間前から喫煙はしないようにしましょう。
★カフェイン
カフェインには覚醒作用があり、中途覚醒を増やして総睡眠時間を減らします。カフェインには利尿作用があるため、尿意で目が覚めて中途覚醒する原因となります。そのため、就寝の4～5時間前になったら、カフェインを含むものの飲食は避けましょう。

公益社団法人山梨県栄養士会

巽あさみ

睡眠保健指導マニュアルより

肥満

で少し太ったかな？ と気づいた方へ
肥満を評価するのに一般的に用いられているのがBMIです。
BMIが25を超えると肥満と判定され、生活習慣病にかかりやすくなると言われています。
適正体重の維持に努めましょう。
BMIの計算方法
BMI ＝ 体重（kg）÷（ 身長（m） × 身長（m））（例）体重70kg・身長170cmの方なら、７０÷（1.7×1.7）＝BＭＩは24.2です。
20～49歳の方は、18.5～24.9、50～64歳20.0～24.9。65以上21.5～24.9が適正体重です。
（日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省）

減量効果をあげるため、次のようなことにチャレンジしましょう。

・毎日体重を計測し、グラフに記録する
・夕食を少なめにする
・ゆっくりよく噛んで食べる
・食事はいつも腹八分目
・夜遅い時間に食べない
・朝食を抜かない・間食を食べすぎない・アルコールを飲みすぎない・体を動かす習慣をつくる
・しっかり睡眠をとる
公益社団法人山梨県栄養士会

特定保健指導を積極的に受けて、健康になりましょう。
（特定健診・特定保健指導とはメタボリックシンドロームを改善するための取り組みです。）
内臓脂肪型肥満に加え、高血圧・高血糖・脂質異常などが重複した状態のことです。自覚症状はほとんどないものの、放置すると動脈硬化が急速に進行し、心臓病や脳卒中などを引き起こす危険性が高まります。食生活や運動など生活習慣を改善することにより、予防・改善することができます。
メタボリックシンドロームの状態では、冠動脈疾患や脳卒中の死亡率が上がります。

特定保健指導をうけて生活習慣改善に成功！
＜＜体重＞＞
７７．３㎏＜＜腹囲＞＞

3.1kg
減量

８８cm

７４．２㎏

保健指導前

保健指導後
（７か月後）

取り組み事例

3cm
減８５cm

保健指導前

保健指導後
（７か月後）（令和元年度山梨県栄養士会特定保健指導事例より）☆夕食ご飯の量を減らす☆週１回の休肝日を設ける☆ウォーキングを２０分行う
日本動脈硬化学会HPより

管理栄養士による６か月の指導で目に見える改善が見られた事例
公益社団法人山梨県栄養士会

低栄養公益社団法人山梨県栄養士会＼元気にいきいきと過ごすために／低栄養(やせすぎ)予防●主食・主菜・副菜をそろえましょう。

高齢になると低栄養のリスクが高まります

主菜
魚、肉、たまご、大豆、大豆製品（豆腐や納豆など）

果物

たんぱく質を多く含み、血液や筋肉を作ります。

副菜
野菜、いも、海そう、きのこ

主食
ごはん、パン、麺類

体の調子を整えます。
ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれています。

活動するためのエネルギーのもとになります。

サンドイッチ
具の入ったおにぎり

牛乳・乳製品● １日３食決まった時間に食べ、欠食しないようにしましょう。

● 間食でエネルギーとたんぱく質を補給しましょう。
● 家族や友人と語らいながら食事をするなど、楽しく食べる雰囲気作りも大切です。
＜参考文献＞

https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/tp0501-1.html 厚生労働省 介護予防マニュアル（改訂版：平成24年3月）について

野菜の摂取１日「３５０ｇ」の野菜を摂ろう
野菜は、ビタミン、ミネラル等の重要な供給源であり、健康な食生活を送る上で重要な位置づけとなっています。
しかし、野菜を食べる量は減少しており、平成26年度県民栄養調査結果では、野菜の平均摂取量は県民1人1日当たり、男女共に350ｇを下回っています。
野菜料理を増やし、バランスのよい食生活にを心がけましょう。

パン食の場合≪ポイント！≫
食パンに野菜をサンドするだけでも野菜摂取につながります

丼物の場合≪ポイント！≫
野菜サラダや野菜の多く入っている汁物などを追加すると良いでしょう

小鉢の利用≪ポイント！≫
付け合せの野菜だけでな
く野菜の煮物や和え物など小鉢を追加しましょう＊小鉢の野菜料理を1皿分（70ｇ）、主菜の野菜料理を2皿分に置き換えて「1日5皿以上」と計算するとわかりやすいでしょう。
例）

野菜サラダ・・・・・・・・・・・ 1皿分
きゅうりとわかめの酢の物 ・・・・1皿分
かぼちゃの煮物・・・・・・・・・ 1皿分
野菜炒めなど大皿料理 ・・・・・・2皿分
野菜カレー・・・・・・・・・・・ 2皿分

1日5皿を目標に 実践してみましょう！！
公益社団法人山梨県栄養士会

野菜を１日３５０ｇとるために、心がけておきたいこと。
野菜３５０ｇの、目安をつかみましょう。
緑黄色野菜を中心に、彩りを意識して、いろいろな 野菜の組み合わせで食べれば、結果的にバランスよく栄養素や機能性成分をとることができます。
具だくさんみそ汁 ほうれん草のおひたし

野菜サラダ

かぼちゃの煮物

野菜炒め※１度の食事で５皿ではなく、1日の食事の中で何回かに分けて食べましょう。

※野菜炒めは一皿７０ｇを目安に×５皿分(３５０ｇ)の摂取をめざしましょう。２皿分と数えます。

無理せずに、少しずつ食べる量を増やしましょう。

１簡単に食べられる野菜を常備
レタス、きゅうり、プチトマトなど、簡単に食べられる野菜を常備しておけば、その野菜を一緒に食べる機会が増えます。

２簡単野菜スープで、しっかり朝食
にんじん、だいこん、じゃがいも、たまねぎなどをざく切りにした簡単スープも便利です。前夜に切っておけば、あわただしい朝の手間も省けます。

３和食をメニューの中心に和食は一汁三菜の、栄養バランスのとれた食事です。野菜の豊富な副菜を忘れず、ときには副菜をもう一品プラスしましょう。

＋
公益社団法人山梨県栄養士会＜参考文献＞健康増進のしおり2014－2

公益社団法人 日本栄養士会

減塩

食塩の摂りすぎに気をつけて！
毎日 何気なく食べている食品の食塩量を知り、摂りすぎないように気をつけましょう。
【 ハンバーガー 】【 おにぎり 】【 肉まん 】【 カップラーメン 】
１．９ｇ

０．９ｇ

ああああああああ１．０ｇ【 インスタントみそ汁 】【 ウインナー 】

４．８ｇ

健やか山梨２１の目標値
一日の食塩摂取量は、８ｇ未満 です。
2020年版食事摂取基準では、男性7.5ｇ 女性6.5g未満です。

２．０ｇ

公益財団法人山梨県栄養士会

０．９ｇ
米 食塩量は平均的なｇ数を示しています。
参考文献：新ビジュアル食品成分表（新訂第二版）

外食時の減塩ポイント

公益社団法人山梨県栄養士会

参考文献：塩分早わかり第3版女子栄養大学出版部

外食をすると塩分を摂りすぎてしまいがちになります。外食でも減塩を心がけましょう。

≪麺類（汁含む）≫≪和食料理≫●酢豚（塩分3.0ｇ）●ハンバーグ（塩分1.4ｇ）●麻婆豆腐（塩分3.2ｇ）●豚肉生姜焼き（塩分1.6ｇ）●チキンカレー（塩分3.4ｇ）●焼き餃子8個（塩分1.5ｇ）●焼き鳥（たれ）2本●スパゲティーミートソース（塩分2.8ｇ）●さば味噌煮（塩分2.5ｇ）●きつねうどん（塩分5.8ｇ）●天ぷら盛り合わせ（塩分1.7ｇ）●冷やし中華（塩分4.8ｇ）≪中華料理≫●海老フライ（塩分1.4ｇ）●ざるそば（塩分2.7ｇ）●醤油ラーメン（塩分7.1ｇ）≪洋食料理≫（塩分1.0ｇ）≪コンビニ料理≫●焼売5個（塩分1.5ｇ）

減塩ポイント・食べる頻度を少なくする。
・汁は飲まないで残す。
・野菜たっぷりの麺類を選ぶ。

・漬物、汁物は残す。
・醤油やソースは控えめにする。レモンやすだちを活用する。

・ソースは控えめにかけ、お皿に余ったソースは残す。
・パンかご飯を選べる時はご飯にする。

・量の調節をする。
・あんかけ料理はあんに絡まった調味料で塩分が多くなるので注意する。

・漬物、佃煮類は残す。
・練り物や加工食品は塩分が多いので調節する。
・成分表示を見る。

適塩に心がけましょう「2020年版日本人の食事摂取基準」では、男性7.5g未満・女性6.5g未満を目標としている

ｇ/日

2014年(平成26年)山梨県県民栄養調査の食塩摂取量は平均で、男性11.5g 女性9.5gの摂取でした。
食塩の食品群別摂取量をみると、男女とも 少ない群に比べ多い群のほうが、特にしょうゆや味噌などの調味料、漬物からの摂取が多いようです。

4.03.5

男性少ない群
(123)

多い群
(122)

女性

少ない群(139)

多い群
(134)

3.0

2.5

2.0

1.5

1.0

0.50.0
しょうゆ

味噌

塩

その他の調味料

漬物類

魚介（塩蔵等）

めん類

その他の調味料とは、顆粒風味調味料、めんつゆ、カレールー、ドレッシングなどです

パン類

魚介（練り製品）

その他の食品公益社団法人山梨県栄養士会

節酒

節度ある適度な飲酒
適度な飲酒はアルコール量1日20ｇまで
お酒の種類

焼酎

ウイスキー

ワイン

日本酒

ハイボール

缶チューハイ

ビール

発泡酒

度数

25%

43%

12%

15%

8%

5%

5%

5%

アルコール20g相当量

100ｍｌ

60ｍｌ

200ｍｌ

180ｍｌ

600ｍｌ

350ｍｌ

500ｍｌ

500ｍｌ

エネルギー

146kcal142kcal146kｃal185kcal284kcal175kcal200kcal225kcal

メタボリックシンドロームに関わる高血圧、脂質異常症、高血糖には、お酒の飲みすぎが関与している場合が多数みられます。そのため
メタボリックシンドロームの予防及び治療には、「節度ある適度な飲酒」として、アルコール量を1日平均約20gまでとしています。さらに週に2日間の休肝日を入れることで肝臓を守ることにつながります。

ご飯1杯（普通盛150g…252kcal）と比べてみましょう

公益社団法人山梨県栄養士会

熱中症

熱中症予防と高血圧管理～夏の日常生活における水分と塩分の摂取について～

１．水分は夏には多く摂りましょう
夏は皮膚からの蒸発増加により水分が不足しやすくなります。屋外での運動や作業のみならず，高温環境にある室内でも水分の喪失が多く，熱中症の危険性が高まります。
血圧が正常な人も高血圧の人も，水分は十分に摂ることが望まれます。環境省の熱中症予防情報サイトでは，1日当たり1.2リットルを目安としたこまめな水分補給を推奨しています。

公益社団法人山梨県栄養士会

2.高血圧の人は、塩分（ナトリウム）を夏でも適切に控えましょう
夏は発汗により塩分（ここではナトリウムのことを「塩分」と記載します）やカリウムなどのミネラルがいくらか失われますが，日本人の食塩摂取量は平均1日10グラム程度と多く，必要量をはるかに超えています。高血圧の人は，原則として夏でも適切な減塩が必要で，1日６グラム未満が望まれます。
日本高血圧学会減塩委員会

地産地消

Made in YAMANASHI

山梨産をもっと食卓へ！
新鮮な農産物が食べられる
旬の農産物も新鮮なうちに食べることができます。

伝統的な食文化の伝承
地元の農産物を使用したその土地ならではの料理を知り、食文化を守ることにつながります。

安心・安全な農産物が安く購入できる生産者の顔が見えるから安心。また、流通経費が節減されるため安く購入することができます。

地産地消でいいことたくさん環境にやさしい輸送距離が短くなるため排気ガスが削減できます。

地域が元気になる生産者がやりがいを実感し、さらに地域の連帯感が生まれます。

食料自給率がUPする食料の安定的な供給につながります。

公益社団法人山梨県栄養士会
参考資料：農林水産省 平成17年地産地消推進検討会 中間取りまとめ「地産地消の今後の推進方向」、農林水産省 平成18年食料・農業・農
秋田県農林水産部農業経済課「あきた食の国ネット」

村白書 第3節(2)地産地消の推進

共食

共食のすすめ～家族そろって楽しく食事を～「共食」とは1人で食べるのではなく、家族や友人、職場の人や地域の人など誰かと共に食事をすることです。
共食の機会を毎日設けるのは難しい面もありますが、家族がそろいやすい朝食や週末だけでも家族で食卓を囲み食事を楽しみませんか。

＊一緒に食べるといいこといっぱい＊

参考：農林水産省HP

コミュニケーションがとれる

栄養バランスがとれる

食事を通じてコミュニケーションを図る
ことで、家族や友だちとの絆が深まる。
また、健康状態など、相手の変化に気づくことができる。

好き嫌いなく食べるようにしつけることができ、栄養バランスの偏りを防ぐことができる。

協調性・社会性
楽しくたべられる

食の好みやスピードなど、他人に合わせることで、思いやりの心や協調性、社会性を育むことができる。

みんなが一緒だと、会話も弾み、楽しくおいしく食べられる。

食事のマナーが身に付く

食文化の継承「いただきます」「ごちそうさま」のあいさつや、箸の持ち方を教えることができ、良い習慣や食事のマナーが身につく。

祖父母など様々な世代と一緒に食べれば、行事食や伝統食など、食文化を継承することができる。
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山梨県では家族と一緒に食事をとる「共食」をすすめています

家族と一緒に食事を食べることの良い点

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その他

望ましい給食をすすめるために、事業所内の食堂や保育所等の給食施設に管理栄養士・栄養士の配置を進めましょう。

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