60 歳を過ぎたら知っておきたい

シニア世代の新 健康常識

医師 と 住民 と 地域 のみらいへ

放っておかない“年のせい”公益社団法人 地域医療振興協会は、へき地医療を支援することを目的に設立されました。
日本全国の地域、そこに住む人々、そして医療に携わる医療人の三者が幸せになれる未来を作っていくため、地域医療振興協会は活動を行っています。

今からはじめる

フレイル予防発行・編集

公益社団法人 地域医療振興協会
ヘルスプロモーション研究センター

東京都千代田区平河町 2 丁目 6 番 3 号 都道府県会館 15 階
TEL: 03 ｰ 5212 ｰ 9152
FAX : 03 ｰ 5211 ｰ 0515
https://healthprom.jadecom.or.jp/
2018 年 12 月発行
本書の内容は無断で複写、複製、転載することは禁じられております。
ご利用の際は、当センターまでご連絡ください。

人生 100 年時代に備え
メタボ予防からフレイル予防に ＂ギアチェンジ＂

？

「フレイル」とは加齢に伴って、筋力や認知機能が低下したり、閉じこもりがちになったりなど、「体力や心身の活力が低下したり、社会との関わりが希薄化した状態」のことです。

こんな症状ありませんか !?
□ 握力が弱くなった□ 歩く速さが遅くなったフレイルを放っておくと…

□ 活動量が減った□ 疲れやすいからだの機能が低下しているために、風邪や転倒などの“ちょっとしたこと”をきっかけに要介護状態になりやすくなります。
フレイルの高齢者では、そうでない方に比べて要介護リスクが年齢のせいと思っていませんか？
その症状、「フレイル」

かもしれません！

□ 体重が減った

2.4 倍 高いことがわかっています。
※※出典：北村明彦ら．日本公衆衛生雑誌 2017; 64: 593-606.

健康フレイル

要支援・要介護の危険が高い状態

要支援・要介護状態

加齢23フレイルチェック

あなたはいくつあてはまる？
次の 15 の項目のうち、いくつ当てはまるか、「フレイルチェック」をしてみましょう。

体 力
栄 養

１点０点1 この一年間に転んだことがありますか

はい

いいえ

2 １km ぐらいの距離を不自由なく続けて歩くことができますか

いいえ

はい

いいえ

はい

4 家の中でよくつまずいたり、滑ったりしますか

はい

いいえ

5 転ぶことが怖くて外出を控えることがありますか

はい

いいえ

6 この一年間に入院したことがありますか

はい

いいえ

7 最近食欲はありますか

いいえ

はい

いいえ

はい

9 この６か月間に３kg 以上の体重減少がありましたか

はい

いいえ

10 この６か月間に、以前と比べてからだの筋肉や脂肪が落ちてきたと思いますか

はい

いいえ

11 一日中家の外には出ず、家の中で過ごすことが多いですか

はい

いいえ

いいえ

はい

13 家の中あるいは家の外で、趣味・楽しみ・好きでやっていることはありますか

いいえ

はい

14 親しくお話ができる近所の人はいますか

いいえ

はい

15 近所の人以外で、親しく行き来するような友達、別居家族または親戚はいますか

いいえ

はい

3 目は普通に見えますか注）眼鏡を使った状態でもよい

8 現在、たいていの物は噛んで食べられますか注）入れ歯を使ってもよい

12 普段、２〜３日に１回程度は外出しますか社 会

注）庭先のみやゴミ出し程度の外出は含まない

出典：東京都健康長寿医療センター研究所「セカンドライフの健康づくり応援手帳」
新開省二ら．日本公衆衛生雑誌 2013; 60: 262-274.

合計得点
いかがでしたか？
４点以上は要注意、フレイルの可能性があります。
２～３点の場合は今が頑張り時！ フレイルの予備群です。

4

点フレイルやフレイルの予備群だったからといって、がっかりする必要はありません。早めに気づき、日々の生活を見直すことで、何歳からでもフレイルを予防・改善できるのです。

フレイル予防の三本柱

フレイル予防のポイントは、病気の予防や管理に加えて、「①しっかり食べて栄養状態を良好に保ち、②体を動かして体力を維持し、③地域社会との交流を保つ」ことです。

粗食は ×！
肉や魚もしっかり食べよう

栄養運動

フレイル予防の三本柱

しっかり体を動かして筋力・歩行力を維持しよう

社会
積極的に外出していろいろな活動に参加しよう

5栄養面の目標

毎日７点以上を目指して食べよう！
（発売：社会保険出版社）
出典：東京都健康長寿医療センター研究所「健康長寿新ガイドライン エビデンスブック」

いろいろな食品をまんべんなく食べている人ほど、介護いらずで元気に過ごせることがわかっています。

10 の食品群を毎日食べていますか？
フレイル予防のポイントは、主食（糖質を多く含むごはん、パン、麺など）に加え、下の10 の食品群を毎日食べることです。食べたら食品に○をつけてみましょう。
栄養素

脂質

食品

油脂

たんぱく質
肉類

魚介類

ビタミン・ミネラル
大豆
大豆製品

卵

牛乳
乳製品

緑黄色野菜

海藻

いも

果物

油

めざせ
7点

筋肉を増やす
骨を強くする

主な働き

得点
（〇の数）

血管をしなやかにする
体の調子を整える

記入例

×〇

×〇

〇

〇

×〇

〇

〇

7

１日目
２日目
３日目
４日目
５日目
６日目
７日目

10 の食品群には、筋肉を増やす、骨を強くする、血管をしなやかにするという、フレイルを予防するために必要な栄養素が、特に多く含まれています。これらをまんべんなく食べることで、それぞれの食品に足りない栄養素が補われ、効率よく筋肉や骨をつくることができます。
6

出典：鈴木隆雄，監修，国際生命科学研究機構「Take10! ®」熊谷 修ら．日本公衆衛生雑誌 2003; 50: 1117-1124.

7

10 の食品群を、それぞれ１日にどのくらい「手のひら」を使うことで、1 日にとりたい目安量を知ることができます。
油脂

肉類

魚介類

大さじ 1 杯

大豆
大豆製品

卵の量を食べたらいい？
牛乳
乳製品

緑黄色野菜

それぞれ手のひら 1 つ分

1 皿 80g

1 皿 80g

1 個 50g

豆腐：
1 皿 150g
納豆：
1 パック 50g

淡色野菜と合わせて手のひら５つ分

牛乳：
1 パック 200ml
ヨーグルト：
1 パック 200g

5 皿 350g（そのうち緑黄色野菜は 120g）

一つのものだけをたくさん食べるのではなく、いろいろな食品をまんべんなく食べることで栄養バランスが整います。

毎日10点をめざすには
右図のように、毎食「黄、赤、緑、フリー」の５つの皿を組み合わせて食べると、バランスよく10の食品群をとることができます。
カレーライスや焼きそばなどの、ごはんや麺とおかずが混ざっている料理の場合は、黄、赤、緑、全部一皿ずつと考えます。

8

ビタミン・ミネラルを多く含
む野菜・いも・海藻類・果物類を使ったおかず

いも

果物

それぞれ手のひら 1 つ分

1 皿 100g

1 皿 200g※数値はおおよその目安です。
※食事指導を受けている方は医師・管理栄養士の指示に従ってください。

緑の皿

１食のイメージ

赤の皿

たんぱく質を多く含む肉・魚・卵・大豆製品を使ったおかず

フリーの皿
黄色の皿

糖質を多く含む
ごはん・パン・麺類など

海藻

その時の献立に合わせて牛乳・乳製品・果物類など何を入れてもOK

緑の皿

具だくさんの汁物でもOK

9運動面の目標

いつもの散歩にプラスして週２～３回筋力運動をしよう！

最低限維持したい

あなたの体力は大丈夫？

体力レベル◦ 65 〜 74 歳
□ 20分以上休まずに続けて歩ける

なぜ今筋力！？

□ 階段を１階〜３階まで上れる

筋肉量が減少し、筋力が衰えることで、下図のような悪循環を招き、要介護状態になる危険性が高くなります。
シニア期は加齢や病気の影響で筋肉量が減りやすいので、特に注意が必要です。
加齢・病気など□ ４kgくらい（２ℓ入りペットボトル２本分）の物を持ち上げ、運べる◦ 75 歳以上

筋肉量減少
筋力低下

低栄養

□ 椅子から立ち上がって座る動作を、何にもつかまらずに15回以上続けられる□ 10分以上休まずに続けて歩ける

悪循環がすすむと要介護状態に…

□ 階段を１階〜２階まで上れる

疲れやすい

食欲がわかない□ 椅子から立ち上がって座る動作を、何にもつかまらずに10回以上続けられる□ ２kgくらい（２ℓ入りペットボトル１本分）の物を持ち上げ、運べるお腹がすかない（代謝が落ちる）

動かない

出典：Xue et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2008; 63: 984-990. を一部改変

健康長寿のためには、筋肉量を保ち、筋力や歩行力を落とさないことが重要です。
そのためには、多様な食品を食べることに加え、適度にからだを動かすことが大切です。

10

出典：東京都健康長寿医療センター研究所「健康長寿新ガイドライン 生活体力を保つ新しい目安」（発売：社会保険出版社）

何歳からでも筋力はアップする！！

筋肉に負荷をかける運動をすることで、何歳からでも筋肉量が増えたり、筋力がアップすることがわかっています。
筋肉が増えることで、転びにくくなったり、階段の上り下りが楽になったりなど、たくさんのメリットがあります。
いつもの運動にプラスして筋力運動をしてみませんか？
11

筋力運動は、負荷が軽すぎると効果が得られにくく、高すぎるとけがをしたり、継続が難しくなります。
「ややきつい」と感じる程度を目安に運動しましょう。

筋力運動をやってみよう

つま先あげ

ひざ伸ばし

「３・４・５・６」で、すねのほうに引きよせる「１・２」で、かかとをつき出すようにひざを伸ばし「７・８」で元の位置にもどす「３・４・５・６」で太ももに力を入れたままキープ（目安：10 回くり返し×１〜３セット）「７・８」で元の位置にもどす「１・２」でつま先をあげ

椅子のふちに手をそえる（目安：左右 10 回ずつ×１〜３セット）
INT
PO

つま先を上げる高さで強度を調整

INTPO

つま先をすねのほうに引き寄せると強度アップ

もも上げ

肩甲骨よせ

「１・２」で太ももを上げ「１・２・３・４」で、ひじをうしろに引き、胸をはる「３・４・５・６」で胸に引きよせる「５・６・７・８」で元の位置にもどす「７・８」で元の位置にもどす（目安：10 回くり返し×１〜３セット）

椅子のふちに手をそえる

手を肩の高さに伸ばし（目安：左右 10 回ずつ×１〜３セット）
INT
PO

足を上げる高さで強度を調節
腰痛がある人は無理をしないようにINTPO

左右の肩甲骨をからだの真ん中に寄せるようなイメージで力を入れるときに息をこらえると血圧が上がってしまい、心臓や血管に負担がかかる場合があります。
自然な呼吸ができるよう、数を声に出して数えながら運動しましょう。
持病がある方は主治医に相談して運動しましょう。
1213

社会面の目標

友人・知人と1日1回は外出を！週1回は交流を！
月 1 回は活動に参加しよう！
（発売：社会保険出版社）
出典：東京都健康長寿医療センター研究所「健康長寿新ガイドライン エビデンスブック」

外出・交流も健康長寿の種

食事・運動だけでなく、社会とのかかわりも健康長寿のための大切な要素の一つです。
近頃、外出の機会が減ってきた、家族以外の人との交流が少なくなった、なんてことはありませんか？ こうした状態が続くと、だんだんと体が衰え、要介護や認知症のリスクが高まります。

出てみよう！ ちょっと外へ

社会参加といっても難しいことではありません。まずは、興味のあること、身近なことからはじめてみませんか？

ちょっと外出

あなたは大丈夫？
□ 同居家族以外の人と会ったり、□ 外出する頻度が交流少なめ

閉じこもりぎみ

電話やメールなどで連絡したりする頻度が週1回未満

みつけよう！ やりたいこと仕事やボランティアなどの社会参加活動をしている人ほど、健康を維持しやすいことがわかっています。あなたに合った楽しみをみつけてみませんか？

やりがい・
地域貢献

散歩

仕事買物

多様な社会参加のかたち
ボランティア

お茶会
おしゃべり

交通安全

自己啓発14

1日1回未満趣味15