食材別使い切り
クッキングレシピ集

おいしく食べて、フードロス削減へ

令和元年１０月

京 都 府

目次

【はじめに】「食品ロス」とは、食べられるのに捨てられてしまう食品のことです。日本の食品ロスは、年間６００万トンを超えており、そのうち約半数は家庭から発生していると言われています。
消費者庁が徳島で行った調査によると、家庭で捨てられやすい食品は、「主食（ご飯、パン、麺類）」、「野菜」、「おかず」の順で多く、捨ててしまう理由は、「食べきれなかった」「傷トマトを使い切るレシピ
トマトと豆苗のお味噌汁 ………………………………… 3
トマトとチーズのおかか和え …………………………… 5
トマトと野菜のフライパン煮 …………………………… 7

万願寺とうがらしを使い切るレシピ
万願寺とうがらしの塩昆布和え ………………………… 9
万願寺とうがらしとじゃこのレンジ煮 ……………… 11
万願寺とうがらしのハチミツみそ炒め ……………… 13

ませてしまった」「期限が切れていた」の順で多いことが分かにんじんを使い切るレシピりました。
そこで今回、野菜ソムリエ西村秋保さん考案による、「食材別使い切りクッキングレシピ集」を作成しました。旬の時期にたくさん採れたり、一袋にたくさん入っている野菜、少しずつ残りがちな野菜、そして食品ロスで一番多いとされるご飯について、おいしく使い切るアイデアをご紹介します。毎日のにんじんとごぼうのサラダ …………………………… 15
キャロットパンケーキ ………………………………… 17
キャロットソースハンバーグ ………………………… 19

ご飯を使い切るレシピ
レンチン！牛ごぼうご飯 ……………………………… 21

献立、週末等の冷蔵庫使い切りデーなどに、是非ご活用くだ

レンジチキンライス …………………………………… 23

さい！

納豆チャーハン ………………………………………… 25

小さく余った野菜を使い切るレシピ
野菜たっぷりそぼろ …………………………………… 27スピードキーマカレー ………………………………… 29
たっぷり野菜のボロネーゼ …………………………… 31【レシピ考案】
野菜ソムリエ上級プロ
調理師・家庭料理研究家

食材を使い切るための調理テクニック………………… 33

西村秋保

京都のたけのこ農家に生まれ、全国で6万人いる野菜ソムリエの中で、最高峰である上級プロを2009年に取得し、食事での健康維持と野菜普及のために活動している。子育てと農家で育った経験から作られた野菜中心の簡単なレシピが幅広い世代に好評。世界中に日本の家庭料理を広げるために活動中

食品ロスの現状…………………………………………… 34

掲載のレシピは、クックパッド京都府公式キッチンにも掲載しており、京都府食の府民大学（京都府の映像教材）でも視聴可能です。
あわせてご覧ください。
京都府食の府民大学

1

調理力講座
2

トマトと豆苗のお味噌汁

トマト
たまねぎ
豆苗
みそ（お好みのもの）
出汁

小1個
1/4個
1/4袋
大さじ1300m

1cm角に切る
縦に薄切り
根を切り長さ半分に切る

トマトを使い切るレシピ

トマトがおいしくたくさん採れる旬の季節に、ひと味違ったおすすめレシピです。
トマトの爽やかな酸味でさっぱりとし、冷たくしてもおいしいお味噌汁です。

【材料 2人分】【作り方】
1

鍋に出汁、たまねぎを入れてひと煮立ちさせて弱火にし、たまねぎが柔らかくなるまで加熱する。

2

トマトと豆苗を入れてひと煮立ちしたら火を止め、みそを溶かし入れる。

１人分の栄養価
１人分の野菜量3

エネルギー38kcal、食塩相当量1.2g
70g

4トマトとチーズのおかか和え

トマト
プロセスチーズ
かつお節
ポン酢

1個20〜30g
3g
小さじ1

一口大に切る
1cm角に切る

トマトを使い切るレシピ

和えるだけの簡単料理です。ビールやワインのおつまみにもなります。
お好みでたまねぎスライスを入れると風味がアップします。

【材料 2人分】

【作り方】
1

2

トマトを一口大に切ってボウルに入れ、1cm角に切ったチーズとポン酢を加えて混ぜる。
かつお節を加えて和える。

１人分の栄養価
１人分の野菜量

5

エネルギー54kcal、食塩相当量0.5g
70g

6トマトと野菜のフライパン煮

トマト
オリーブ油
おろしニンニクベーコン
Ａ たまねぎなす
ズッキーニ
Ｂ パプリカオクラ
固形コンソメ水
塩・コショウ

2個
大さじ1
小さじ1
2枚
1/4個
小1個
1/4本
1/4個
2本
1個
100ml
各少々

ザク切り

幅2cmに切る
幅1cmの縦切り
厚さ5mmの輪切り
厚さ5mmの輪切り
一口大に切る
斜めに４等分

トマトを使い切るレシピ

フライパン一つでたくさんの野菜が摂れるレシピです。
キャベツ、とうがらし類、きのこ類など、冷蔵庫にある野菜でもおいしく仕上がります。

【材料 2人分】【作り方】
1

フライパンにオリーブ油、おろしニンニク、ベーコンを入れ、中火で香りが立つまで炒める。

2

Aを入れて炒め全体に油が回ったら、トマトを入れ、強火で1〜2分炒める。

3

水、手で崩した固形コンソメ、Bを入れ、蓋をして弱めの中火で野菜に火が通るまで煮る。味見をし、塩・コショウで味を調える。

１人分の栄養価
１人分の野菜量7

エネルギー202kcal、食塩相当量1.7g
250g

8万願寺とうがらしの塩昆布和え

万願寺とうがらし
塩昆布
サラダ油

3〜4本（100g）
大さじ山盛り1（5〜7g）
小さじ1

【作り方】
1

万願寺とうがらしはヘタを取り、ひと口大に切ってそのままフライパンに入れる。

2

サラダ油を入れずに強めの中火で２分ほど焼いてから、サラダ油を加えて炒める。

3

油が全体に回ってやや焦げ目が付いたら火を止め、塩昆布を加えて混ぜ合わせる。

１人分の栄養価
１人分の野菜量79

万願寺とうがらしを使い切るレシピ

万願寺とうがらしがおいしくたくさん採れる旬の季節におすすめの時短料理です。
冷ますと味がよくしみ込み、作り置きおかずにもおすすめ。
お好みで七味唐辛子やごまを振ると風味がアップします。
他のピーマン類でもおいしく作れます。

【材料 2人分】

エネルギー33kcal、食塩相当量0.5g
50g

108

万願寺とうがらしとじゃこのレンジ煮

万願寺とうがらし
ちりめんじゃこ3〜4本（100g）
大さじ2（12g）

＜調味料＞
みりん
濃口しょうゆ
ごま油

大さじ2
大さじ1
小さじ1/2【作り方】
1①

万願寺とうがらしはヘタを取り、斜め切りにして耐熱容器に入れる。

万願寺とうがらしを使い切るレシピ

電子レンジで簡単にできるレシピです。
冷ますと味がよくしみ込み、作り置きおかずにもおすすめです。
他のピーマン類でもおいしく作れます。

【材料 2人分】

2
ちりめんじゃこと調味料を加えて混ぜ、ラップをかけずに600Wの② 電子レンジで4分加熱する。
ちりめんじゃこと調味料を加えて混ぜ、ラップをかけずに600Wの電子レンジで4分加熱する。
3レンジから出して混ぜ、少し置いて味をしみ込ませる。
③ レンジから出して混ぜ、少し置いて味をしみ込ませる。

１人分の栄養価
１人分の野菜量117

エネルギー81kcal、食塩相当量1.6g
50g

128

万願寺とうがらしのハチミツみそ炒め

万願寺とうがらし
2〜3本
にんじん
20g（1/8本）
豚ひき肉（または合いびき肉） 50g＜調味料＞
みそ（お好みのもの）酒
ハチミツ※調味料は混ぜ合わせておく

大さじ1
大さじ1
大さじ1/2【作り方】
1

万願寺とうがらしはヘタを取り１cmの斜め切りに、にんじんは千切りにする。

2

フッ素加工のフライパンに豚ひき肉を入れて中火で炒め、パラパラになったらにんじん、万願寺とうがらしを加えて軽く炒める。

3

調味料を加えて全体にからむように炒め、テリが出てきたら火を止める。

１人分の栄養価
１人分の野菜量137

万願寺とうがらしを使い切るレシピ

万願寺とうがらしに肉みそがからみ、おいしく食べることができます。みそダレを加えた後、お好みでごま油やラー油を加えると風味が変わります。
他のピーマン類でもおいしく作れます。

【材料 2人分】

エネルギー112kcal、食塩相当量1.3g
60g

148

にんじんとごぼうのサラダ

にんじん
ごぼう
塩50g50g
少々＜調味料＞
砂糖しょうゆマヨネーズ
マスタード

小さじ1/3
小さじ1/2
大さじ2
適量

にんじんを使い切るレシピ

冷蔵庫に残りがちなにんじんを使い切る、電子レンジで簡単にできるレシピです。
レンジで軽く加熱し、にんじんとごぼうの歯ごたえを楽しめます。
マスタードは、からしでも代用できます。

【材料 2人分】【作り方】
1

ごぼう、にんじんは千切りにする。耐熱容器にごぼう、にんじんの順に入れ、塩をふる。

2

ラップをかけ600Wの電子レンジで２分加熱し、1分蒸らして水気を切る。

3

少し冷めたら調味料を加えて混ぜる。

１人分の栄養価
１人分の野菜量157

エネルギー121kcal、食塩相当量1.2g
50g

168

キャロットパンケーキ

にんじん
Ａ ホットケーキミックス
卵
牛乳
サラダ油
バター、メープルシロップ等

1/2本（80ｇ）
100g
1個
大さじ2
少量
お好み

すりおろす

にんじんを使い切るレシピ

にんじんはすりおろすことで、パンケーキに入れてもおいしく食べられます。
にんじんが苦手な方でも大丈夫。牛乳は豆乳でもOKです。

【材料 2人分】【作り方】
1

にんじんは皮ごとすりおろしてボウルに入れ、Aの材料を加えて混ぜ合わせる。

2

フライパンにサラダ油をペーパータオルで薄くのばして弱火にかけ、生地を1/2入れて蓋をする。

3

表面に気泡が出て、焼き色がついたら裏返し、蓋をして中まで火が通れば皿にのせる。

4

お好みでバター、メープルシロップかはちみつをかける。

１人分の栄養価
１人分の野菜量

177

エネルギー263kcal、食塩相当量0.7g
40g

188

キャロットソースハンバーグ

たまねぎ
パン粉
溶き卵
サラダ油
Ａ 合いびき肉塩
コショウ
ナツメグ
＜ソース＞
にんじん
Ｂ ケチャップ
ウスターソース

1/2個1/3カップ
1/2個分
適量
200g
小さじ1/3
少々
少々

粗みじん切り

1/3本
大さじ2
大さじ2

すりおろす

にんじんを使い切るレシピ

ソースにすりおろしたにんじんを使う、ひと味違ったレシピです。
すりおろしたにんじんがソースのとろみとなり、ハンバーグによく絡みます。
このソースは、ポークソテーなど、お肉が主役の料理によく合います。
付け合せはお好みでどうぞ。

【材料 2人分】【作り方】
1

たまねぎは粗みじん切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱し、冷ましてパン粉と混ぜ合わせる。

2

ポリ袋にＡを入れ、白っぽくなるまでよくこね、溶き卵と①を加えてさらにこねる。

3

サラダ油を手に付けて②を1/2ずつ丸め、中火で熱したフライパンにのせ、焼き色がついたら裏返す。

4

蓋をして蒸し焼きにし、透明の肉汁が出て中まで火が通ったら皿にのせる。

5

にんじんをすりおろし、肉汁の残ったフライパンに入れて中火で炒め、Ｂを加えて混ぜたら火を止め、ハンバーグにかける。

１人分の栄養価
１人分の野菜量197

エネルギー387kcal、食塩相当量3.4g
70g

208

レンチン！牛ごぼうご飯

ごぼう50g

牛肉細切れ
ご飯（温めたもの）

50g
茶碗2杯分

たわし等で土を洗い流し、皮をむかずに薄く輪切り。太い場合は半月切り。
1cmに切る＜調味料＞
めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1
砂糖
小さじ2
しょうゆ
小さじ2

ご飯を使い切るレシピ

冷 蔵庫に余ったご飯をおいしく使い切る、電 子レンジで簡 単にできるレシピです。
ごぼうは皮に香り成分が多いので、皮はむかずに使います。
お肉は小さく切った鶏肉や豚肉、合いびき肉でも大丈夫です。

【材料 2人分】

【作り方】
123

耐熱容器にごぼう、牛肉、調味料を全て入れ、軽く混ぜる。
ラップをかけて600Wの電子レンジで２分加熱し、３分蒸らして混ぜる。
ご飯を加えてよく混ぜ合わせる。

１人分の栄養価
１人分の野菜量217

エネルギー441kcal、食塩相当量1.7g
25g

228

レンジチキンライス

鶏もも肉
100g
1cm角切りおろしニンニク
小さじ1/2
塩コショウ
少々
Ａ たまねぎ
1/4個（50g） 粗みじん切り
にんじん
1/4本（40g） 粗みじん切り
ピーマン
1個
粗みじん切り顆粒コンソメ
小さじ1
オリーブ油
小さじ2
Ｂ ケチャップ
大さじ2
しょうゆ
大さじ1/2
バルサミコ酢
大さじ1/2（または、ケチャップ大さじ1/2）
ご飯（温めたもの） 茶碗2杯分ご飯を使い切るレシピ

冷 蔵庫に余ったご飯をおいしく使い切る、電 子レンジで簡 単にできるレシピです。オムライスにも使えます。
バルサミコ酢を入れることでコクがアップしますが、ケチャップでも代用可能です。

【材料 2人分】【作り方】
1

大きめの耐熱ボウルに鶏もも肉、おろしニンニク、塩・コショウを入れて混ぜる。

2①にＡの材料を入れて混ぜ合わせ、ラップをかけて600Wの電子レンジで4分加熱する。

3②をいったん取り出しＢを加えて混ぜ、ラップ無しでさらに1分加熱する。

4

ご飯を入れてよく混ぜ合わせる。

１人分の栄養価
１人分の野菜量237

エネルギー492kcal、食塩相当量1.9g
70g

248納豆チャーハン

刻みねぎ
納豆
納豆付属タレ
溶き卵
ちりめんじゃこ
ご飯（温めたもの）
サラダ油
塩・コショウ
濃口しょうゆ30ｇ
1パック
1袋（または薄口しょうゆ小さじ1/2）
2個分
大さじ3茶碗2杯分
大さじ1少々
少々

ご飯を使い切るレシピ

冷蔵庫に余ったご飯は、温めて使うとほぐれやすく、おいしく食べられます。
ちりめんじゃこは、ベーコンや魚肉ソーセージ、ソーセージでも OK です。

【材料 2人分】【作り方】
12

納豆に付属のタレを加えて軽く混ぜる。ボウルに溶き卵を入れて納豆を加えて混ぜる。
フライパンにサラダ油を入れ、強火で熱し①を入れる。

3

卵が固まってきたらゆっくりと混ぜ、ご飯とちりめんじゃこを加えて炒める。

4

ご飯がほぐれたら刻みねぎを入れ、塩・コショウをふって最後に濃口しょうゆを加えて混ぜる。

１人分の栄養価
１人分の野菜量257

エネルギー539kcal、食塩相当量1.4g
15g

268野菜たっぷりそぼろ

残り野菜数種類

合計200ｇ

粗みじん切り（たまねぎ、ねぎ、にら、にんじん、ピーマン類、キノコ類、青菜類など）

鶏ひき肉
酒
サラダ油
焼肉のタレ
塩・コショウ

100g
大さじ1
小さじ1
大さじ3
少々

【作り方】
1

フライパンにサラダ油、鶏ひき肉、酒、塩・コショウを入れ、強めの中火で混ぜながら炒める。

2①がパラパラになったら、粗みじん切りした残り野菜を加えて火が通るまで炒め、焼き肉のタレを加える。

3

水分が少なくなったら火を止め、お好みで塩・コショウを加える。

１人分の栄養価
１人分の野菜量277

小さく余った野菜を使い切るレシピ

冷蔵庫に少しずつ残りがちな野菜をおいしく使い切る、おすすめレシピです。
お弁当やおにぎりの具材にもぴったりで、レタスに包むとおつまみにもなります。
ご飯の上に半熟卵焼きや温泉卵と一緒にのせても。

【材料 2人分】

エネルギー172kcal、食塩相当量2.3g
100g

288スピードキーマカレー

合いびき肉
おろしニンニク
たまねぎ
残り野菜数種類

100g
小さじ11/2個合計150g

粗みじん切り粗みじん切り（にんじん、ピーマン類、なす、セロリ、ズッキーニ、パセリ、トマト、青菜類など）

水
カレールウ

200ml
1皿分

＜調味料＞
ケチャップ
濃口しょうゆ

大さじ1
小さじ1

【作り方】
1

フライパンに合いびき肉、おろしニンニクを入れて強めの中火でパラパラになるまで炒める。

2

粗みじん切りしたたまねぎと、残り野菜を一緒に加え、たまねぎが透き通るまで炒めたら中火にして水を加える。

3

細かく刻んだカレールウと調味料を加え、カレールウが溶けてとろみがつくまで混ぜながら加熱する。

4

とろみがついたら弱火にし、３分ほど煮て火を止める。お好みでご飯またはナンを添える。

１人分の栄養価
１人分の野菜量297

小さく余った野菜を使い切るレシピ

冷蔵庫に少しずつ残りがちな野菜を美味しく使い切る、時短レシピです。
ひき肉は豚肉、牛肉どちらでも大丈夫です。ご飯やナン、パンなどお好みのものと一緒にお召し上がりください。

【材料 2人分】

エネルギー230kcal、食塩相当量1.9g
125g

308たっぷり野菜のボロネーゼパスタ

ＡＢ

オリーブ油
合いびき肉
塩・コショウ
おろしニンニク
残り野菜数種類

大さじ1と1/2100g
少々
小さじ1合計150g

粗みじん切り（にんじん、ピーマン類、なす、セロリ、ズッキーニ、パセリなど）

たまねぎ
カットトマト水煮缶
Ｃ ケチャップ
とんかつソース
濃口しょうゆ砂糖
スパゲティー（乾）1/4個1/2缶（200g）
大さじ2
大さじ2
大さじ1
小さじ1200g

粗みじん切り【作り方】
12

大きめのフライパンにAを入れ、強めの中火でパラパラになるまで炒める。
①にBを入れ、火が通るまで炒めたら、カットトマト水煮を加える。

3

ひと煮立ちしたらCを入れて混ぜ、味見をして塩・コショウで味を調えて弱火で煮る。

4

１％の塩を入れた熱湯でスパゲティーを袋の指定時間より1分短くゆで、ザルに上げる。

5③に④のスパゲティーを和えて器に盛り、お好みで粉チーズやパセリを振る。

１人分の栄養価
１人分の野菜量317

小さく余った野菜を使い切るレシピ

冷蔵庫に少しずつ残りがちな野菜を使い切り、野菜がたっぷり摂れるパスタです。
野菜をたくさん使い切りたいときにおすすめです。

【材料 2人分】

エネルギー694kcal、食塩相当量3.4g
200g

328

食材を使い切るための調理テクニック
１ 食材は計画的に購入し、おいしく使い切ろう
家にある食材を優先的に使うことを考えて献立を考えてみましょう。
食材別使い切りレシピ集も是非活用してください。

２ 在庫一掃の日を決めて食べきろう
日を決めて、家にあるものだけで料理をすることで冷蔵庫もすっきり。
余っている料理で何ができるかチャレンジしてみましょう。

３ 野菜はここまで食べられる！
大根やかぶの葉は、細かく刻んでちりめんじゃこやかつお節と炒めてふりかけに。
ブロッコリーの茎、にんじんの皮、ピーマン類の種も工夫すると、おいしく食べられます。

食品ロスの現状「食品ロス」とは、食べられるのに捨てられてしまう食品のことです。

日本の食品ロス量は年間600万トン超
毎日、大型（10トン車）トラック約1,700台分の食品ロスが発生
食品ロス削減に大切だと思うもの

京都府食の府民大学では、家庭で取り組める食品ロスの動画を公開しています。
詳しくは、「京都府食の府民大学 調理力講座」で検索してください。

京都府食の府民大学

33

調理力講座

111212

日本の食品ロス量のうち、約半分が家庭から発生しています。

保管の方法の見直し

8コラム

587

612

整理方法の見直し4

わたしたち一人一人が、できることから取り組めるといいですね。

614

家族の協力

11

7

エコクッキング
4

1位

2位

3位
（回答数） n＝50

計量+削減取組実施グループ「食品ロス削減に大切だと思う上位3つを選んでください。」
において、1位に選ばれた回答が上位の項目※平成29年度徳島県における食品ロス削減に関する実証事業の結果より「消費期限」と「賞味期限」の違い

食品の期限表示は「消費期限」と「賞味期限」の２種類あります。いずれも開封していない状態で、表示されている保存方法で保存した場合の期限が表示されています。
消費期限は、「食べても安全な期限」、賞味期限は「おいしく食べることができる期限」です。
消費期限と賞味期限のイメージ

品質◆食べきりクッキング（食材別使い切りレシピ、ムダなく使うレシピ、おかずのアレンジレシピ）◆食材の適切な保管方法（野菜の保存方法、冷蔵庫の整理収納）

20買いものの仕方の見直し

食品ロスの半分は家庭から４ 残った料理をアレンジしよう
その日のうちに食べきることが基本ですが、おかずをおいしくアレンジする方法もあります。

「もったいない」の意識付け

年間1人当たりの食品ロス量は約50㎏で、年間1人当たりの米の消費量に相当します。

劣化が比較的遅いもの（日持ちする食品）

劣化が早いもの（痛みやすい食品）
過ぎたら食べない
方が良い期限消費期限▲

おいしく食べることができる期限

まだ食べられる製造日からの日数▲賞味期限

通常、消費期限及び賞味期限は「年月日」を表示しますが、賞味期限を表示すべき食品のうち、製造日から賞味期限までの期間は３か月を超えるものについては、「年月」表示もあります。

34

きょうと食育ネットワークマスコット「なす坊」

発 行：京都府農林水産部農政課〒602-8570 京都市上京区下立売通新町西入薮ノ内町
TEL 075-414-5654
本冊子は令和元年度食料産業・６次産業化交付金（地域での食育推進事業）を活用して作成しています。