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第２２巻 第１０号
発行日 令和３年３月２５日

４．高齢者の健康によい運動
健康日本21では以下を推奨している。
１）レクレーション活動①ハイキング、ピクニック、オリエンテーリ
ング、キャンピング②旅行、ホステリング③社交ダンス、フォークダンス、盆踊り、日本舞踊、民踊④家や庭の手入れ、家庭菜園、ガーデニング
２）軽スポーツ①ゴルフ、ターゲットバードゴルフ、ミニゴ
ルフ②ゲートボール、ボーリング、ローンボーリ
ング③テニス、フリーテニス、卓球④ビリヤード、輪投げ、ダーツ、フリスビー⑤水泳、水中歩行、水中ダンス
３）筋力トレーニング①上体おこしや上半身の捻転運動②大腿背部、股関節、腰のストレッチング③膝関節の伸展運動やスクワット④股関節の屈曲運動⑤足関節の背屈運動なども推奨されています。目的は移動動作能力の維持と増進です。移動に関わる動作は「立つ、座る、起き上がる」などの起居動作と「歩く、走る、階段の昇降」などの歩行動作がある。起居動作や歩行動作の加齢に伴う能力低下は、各動作の主動筋である腹筋群（腹直筋、内・外腹斜筋）や大腿四頭筋が大切です。

上体起こし膝を曲げたまま、頭と肩 を 起 こ し、お腹をのぞくようにスクワット
両足を広げて立ち、ゆっくり膝を曲げ伸ばす

足関節の曲げ伸ばし
踵をつけ、つま先を上げる
つま先をつけ、踵を上げる

編集後記
昨日初めて、ある学校の校門の桜が満開であることに気づきました。季節感を感じることのできなかった一年ですが、季節の移り変わりは感染症の有無に関わらず訪れます。鎌倉も緊急事態宣言解除のだいぶ前から人出が増えています。感染対策をしていれば、人が多く集まっても大丈夫ということですが、本当にそうでしょうか？一時、ほとんど感染者が出ていなかった鎌倉市でも最近は複数の感染者が見られる日もあり、第3波の前のちょっと嫌な感じと同じ状況となりつつあります。ワクチン接種も政治的な宣伝の材料に使われているような印象で、先行接種、優先接種、試行接種など様々な造語によって実態が見えなくなっています。優先接種対象となっている我々も「ワクチン接種いかがでしたか？」と毎日のように皆さんに聞かれるものの、「まだ受けていません。4月中になっても接種できるかわかりません。」と答えざるを得ず、残念な気持ちでいっぱいです。テレビや新聞の報道と異なる現状は、報道の多くが大本営発表になってしまっているのではと思うほどです。もちろん、このところ政府はワクチン確保に頑張っていると思いますが、高齢者の市民向け接種は5月中旬以降になると、もっと早い段階で市民に伝えるべきでした。オリンピック、聖火リレーなどの報道は、希望というよりも空虚で、時間のムダと感じてしまいます。本当に大切な情報を、空虚な響きの“しっかりと”でなく、きちんと出してもらいたいと思っています。
GWが近づいてきました。今年も予定がない空っぽな一週間となりますが、スタッフ一同、第4波に向かって、少し緊張の糸を緩めるひとときにしたいと思っています。

山口内科〒247-0056

鎌倉市大船3-2-11
大船ﾒﾃﾞｨｶﾙﾋﾞﾙ201（JR駅徒歩５分、大船行政センター前）

電話0467-47-1312（GW休みのお知らせ）

４/28 29 30 ５/1 2 3
通常どおり

休み

4 5 ６
通常

GWは、長めの休診になりご迷惑をおかけします。職員一同ゆっくり休息をいただき、ワクチン事業などに協力していくつもりです。

http://www.yamaguchi-naika.com

すこやか生活目次：
若年者もフレイル？
必要な運動量は？
歌、運動、エアロゾル
発生学的に体を考える
高齢者の健康によい運動
編集後記

Y am aguchi
C linic

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１．若年者もフレイル？
コロナ禍が1年余り続き、コロナ疲れが蔓延しています。こんな中、高齢者は感染を避 け て 自宅 に 閉じ こ もり、若年 者 もテ レ
ワークで、自宅に閉じこもっています。意識 の 高 い、健康 管 理者が い る 企業 な どでは、テレワーク初期から、社員に運動を進めているケースもありますが、多くは十分な指導ができておらず、昨夏はコロナ太りという言葉が流行しました。その後、少しずつテレワーク時の健康管理の工夫が進み、食事や運動についての市民の意識も高まりました。
しかし、意識の高まりと現実は異なります。通勤や通学、そして社内での移動や営業などで、人はおよそ1時間程度の歩行をしています。これがスッポリ抜けてしまえば、運動量が激減します。
身長170cm 体重64kgの方が時速4kmで歩くと202kcal消費します。週5日この部分が無 い と、1010kcal 余 剰 と な り ま す。体 重
1kg減らすための消費カロリーは7000kcalとされていますので、毎週およそ144g、４週間で577g、3ヶ月で1875gつまり、通勤しなくなることで、自動的に3ヶ月で2kg体重が増えます。実際は、在宅になり、仕事の合間の間食が増えたり、ストレスで食事量が増え、食生活が不規則になるなどのマイナス要因が加わり、3ヶ月で3~5kg増えるケースが大半でした。
さて、運動不足の問題は体重増加だけではありません。コロナに限らず、１週間寝込むと、15%筋力が低下し、これが1ヶ月に及ぶと50%落ちると言われています。実際に2ヶ月寝ていると筋肉が萎縮し、筋力でなく筋肉量が半分に落ちてしまいます。
入院などで1週間臥床することによって落ちた15%の筋力低下を回復するのに４倍の1ヶ月かかるのです。
実際に家に閉じこもっていた期間に歩けなくなった高齢者は数しれません。若い方でもテレワークの期間ほとんど家に閉じこもっていたため、久しぶりに外を歩いたらふらついたり、足が痛くなったという方も目立ちました。これは、高齢者だけでなく、若い人にもフレイルと同様なことが起こることを示しています。

2第２２巻

緊 急 事 態 宣 言 が 解 除 さ れ、街 に 人 出 が戻ってきました。飲食の制限は１時間延長の ９ 時 ま で と な り ま し た。今 回 の 宣 言 では、スポーツクラブに対しての制限などはありませんでしたが、２ヶ月前の号でお示ししたとおり、室内のスポーツ施設は飲食と同様なリスクがあるとされています。このため、現在換気に気をつけ、室内の人数を減らしたり、マスク着用での運動などの対策が取られています。実際、スポーツ施
設 ではこ れを守 らないと 運動で きませ んが、マ ス ク を し た ま ま だ と つ い 苦 し く な
り、ズラすなどして機能しないこともありえます。また、エアロゾル発生は呼吸の大きさや回数によります。当然、深呼吸を数
多 くしな ければ ならない 運動や 歌を歌 え

一定空気容積中の飛沫粒子数てしまうと3000歩程度しか歩かなくなります。そこで、日常の生活動作以外に1時間程度歩けば必要な運動量が達成できます。
時間の無い方は速歩とし、時速5~6kmにす
れば、40分~45分で済みます。運動量は重量に動かす距離を掛けて算出できるため、運動距離を同じにすればよいというわけです。
さて、この運動をいつどうやってやればよいのかということですが、テレワークの方は一度仕事に入ると、オンラインから離れることができないため、仕事の前後や昼休みなどに分散して行えば良いでしょう。
通勤時間がなくなると、2時間程度は時間的余裕ができると思われるので、その半分を費やせば十分です。テレワーク以外にも定年退職となり、通勤しなくなった年代の方も同程度の運動が必要です。
高齢者の場合は、運動強度を強く保たずゆっくり歩行すれば結構ですので、歩いてください。80歳以上でも元気な方は40分~１時間が目安になります。この運動時間が難しい方は20分~30分でもかまいません。
今まで運動をしていない方がいきなり動くと筋肉痛を起こすので、最初は10分~15分程度 ではじ め、慣れ てきた ら少しずつ 時間・距離を伸ばしていけば良いでしょう。
歩くことが大変な場合は、ストレッチや屈伸運動、立ち上がり練習やスクワットなどで筋肉をしっかりさせてから、少しずつ歩いてみてください。なお、体重が過剰だと、膝や腰に大きな負担がかかります。そんな方は、前もって食事療法（食べる量を減 ら す）で、体 重 を 落 と し て お く と、スムーズに運動を始めることが可能となります。食事によるダイエットは辛いですが、1週間程度続けると、慣れてきてあまり食べなくても気にならなくなります。運動も同様で面倒で辛いと思っても慣れて習慣化すれば何でもないので頑張ってください。

（ng/s）

厚生労働省は健康増進法に基づき、国民の健康増進を推進するために、「健康日本21」として様々な目標を設定したのが平成24年でした。この中には、食事内容、カロリー、アルコール摂取量、睡眠時間などとともに運動量についても明記されています。運動にいく前に少し触れます。
目標
・適正体重の維持 BMI22を標準とする
・1日接種エネルギー中の脂肪比率20~25%
・1日あたりの食塩摂取量10g未満
・1日あたりの野菜摂取量350g以上
・カルシウムに富む食品（牛乳・乳製品、豆類、緑黄色野菜）の摂取量を牛乳・乳製品130g、豆類100g、緑黄色野菜120g以上にする。などです。現在実際には食塩は13.5g、野菜の接種量は292gなので、減塩はだいぶ頑張らないといけませんが、野菜不足を感じている方は多めに摂れば、十分です。
さて、運動量ですが「身体活動量（運動の強さ）」ｘ運動時間で決まります。よく20分以上、30分以上連続して運動しないと効果が上がらないという話を聞きますが、そのようなことはありません。運動時間を何回かに分けても十分な時間を費やせばよいのです。
活動量は年齢など人によって適正な運動の強さは異なるので、だれでもできる歩行を中心に据え、軽いジョギング（歩行の倍速）ならその倍などとすれば良いでしょう。必要な運動量は、週あたり2000kcal程度が理想とされ、一日では300kcal程度となります。体重60kgの人が時速4kmで歩くことを考えます。1000歩で10分に700m歩く勘定となり、およそ1時間40分で1万歩となり300kcalです。通常なら男性は1日8202歩、女性は7382歩（平成9年）で、やや少ないものの、ある程度達成できています。
しかし、テレワーク他でコロナごもりをし３.歌、運動、エアロゾル

総粒子体積排出率２．必要な運動量は？

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第１０号

飛沫粒子エアロゾル+吸入（2～3mで）部屋全体でのエアロゾル吸入

空気や器具表面の付着飛沫への接触ば、その発生は増加します。また、換気が不十分だとこの濃厚なエアロゾルにさらされます。
グラフは通常の呼吸、会話、歌を普通の大きさの声と大きな声で行った場合の飛沫数（大きな粒）とエアロゾル量です。黙っているときと、大きな声で会話をしたり歌うとどのくらい飛沫や、エアロゾルが増えるか一目瞭然です。また、マスクの効果も見てのとおりです。
運動も大きな声で歌うのと同等以上で、しかも、呼吸数が多くなるので飛沫やエアロゾル量は驚くべきことになります。このため、換気の不十分な室内で、不特定多数とともに運動したとき、もしウイルス感染者が混じっていたらどうなるか想像がつくでしょう。このため、エアロゾルを多く発生する歌や運動は、すぐに大気に拡散し感染力がなくなる外で行うとよいでしょう。
外を走ったり歩いているときは基本的にマスクはいりませんが、人が多いところだとすれ違う人が気にしますので、顎には掛けておいたほうが良いでしょう。

発生学的に体を考える
ご存知のように、卵子と精子が結合し受精卵という46本全ての染色体を持つ細胞ができると、2分割、4分割、8、16、32・・と、倍々に細胞が増えていき、途中で細胞の塊に窪みができてそのまま内側に折り込まれ、主な内臓のもととなる内胚葉ができます。外側は外胚葉となり、皮膚や脳・神経の源となります。この2つの間の部分は中胚葉と呼ばれ、筋肉や骨、血管や血液へと分化していきます。内胚葉は、生命に最低限必要な、消化や呼吸に関する部分へ分化しますが、内臓は内胚葉だけでできているわけではなく蠕動を行う平滑筋や間質、血管は中胚葉、内臓をコントロールする神経は外胚葉と、様々なオリジンを持つ組織が寄り集まってできています。心臓は内臓と思われていますが筋肉でできており、血管や血液と同じ祖先をもちます。神経もつながっていますので中胚葉だけでできているわけではありません。このようなわけで、体のパーツをそこだけ取り出しては間違うので、できるだけ全体を見ながら考えましょう。運動やダイエットも同様で部分的にこだわらず、全体を見渡して行っていくことが大切です。