私の研究

私の研究
ストレス対処法としての誘導イメージ法、マインドフルネス〜リラックス、よりよい眠りを求めて〜

黒田 眞理子（くろだ まりこ）
いわき明星大学 看護学部教授

１．はじめに皆様は、「誘導イメージ法」という言葉を聞いて、果があることを明らかにしました。その後、働く人たち、学生、看護師、地域の住民の方などにリどのようなイメージを抱かれるでしょうか。自律ラクセーション方法について講義や実演をさせて訓練法とか瞑想法とか、スポーツの世界でよく使いただきました。その際、誘導イメージ法だけで用されているイメージトレーニングなどを想像さはなく他のリラクセーション法も実施したのです

れる方もいらっしゃるのではないでしょうか。私が、体験された方たちは、「短時間の実施なのには大学の頃から、精神的・心理的なことが体に影ぐっすり眠った後のような気がする」とか「すっ響することについて関心を持ち始め、卒業後東京きり爽やかな気分」など効果を実感されたようでに出てきて自律訓練法を学びました。神奈川県にす。

移り住んでからは、気功や太極拳に興味を持ち、東京医大での４年間は、リラクセーションに関それぞれ師匠につき、気功の方では整体術や瞑想する研究と言うより、東日本大震災で被災され、法（誘導イメージ法）なども学んでいました。い

妻子が自主避難をされた経験を持つ男性労働者のわきに住み始めてからはヨガの教室に通い始め、研究をしておりましたが、ストレスフルな生活が硬い体をほぐしながら瞑想をすることも楽しんで明らかになり、リラクセーション法の普及も必要おります。

だなと実感しております。最近では、マインドフ働く人たち、学生、交替制勤務を行う看護師をルネスという手軽に実施できる瞑想法もよく見聞対象として、イメージ誘導法にどのような効果がきするようになりましたので、ここでは誘導イあるのかを研究し、疲労回復効果と睡眠にいい効メージ法とマインドフルネスについて説明をして福島の進路 2018. 237

私の研究いきたいと思います。

齢者やがん患者の免疫機能強化、がん患者の化学療法に伴う悪心と嘔吐の軽減・体重増加の促進、

２．誘導イメージ法

アレルギー反応の軽減、高血圧の低下、不整脈の

１）誘導イメージ法とは調整、胃腸症状の緩和、外傷の回復促進があり、誘導イメージ法とは、言葉により視覚・聴覚・手術前の心構えができるように誘導したり、術後触運動覚（体感覚）を用いてイメージを描くことの回復促進のために使用されます。また、私は健により、分散していた意識が自分の内面に集中し康成人に対して睡眠状態改善の効果を得ています。ていき、その意識状態の変化により、生理的状態

３）誘導イメージ法実施内容
私の用いている代表的な内容は次の通りです。の変化が起こり、自律神経や他の生理学的機構をコントロールし、感情に振り回されずに、ストレ準備：

ス状態を解消する療法です。深いリラックス状態①

誘導イメージ法の説明をし、いつでも自由意を得ることや、さまざまな症状の緩和・免疫系の志でセッションを中止できること、身体を自由機能強化・心的トラウマからの回復を図ることをに動かしていいことを確認します。

目的としています。

②

排泄を済ませ、心地よいポジションをとってもらい、室温などを心地よく保ち、騒音が少な誘導イメージ法の種類には、能動的誘導イメーいように留意し、照明は薄暗くします。

ジ法（指示的イメージ法）と受動的誘導イメージ法（自発的イメージ法）の２タイプがあります。

③

大きな伸びとあくびをしてもらい、軽く目を能動的誘導イメージ法は言葉の誘導により積極的閉じてもらい、眠くなったらそのまま寝てしに能動的に想像していく方法であり、受動的誘導まってかまわないことを確認します。

イメージ法は受動的に浮かんだイメージが変化す④

語りかけは、ゆっくり落ち着いた口調で行いるところを想像し、心が落ち着くと感じられる色ます。また、イメージをしやすいよう、 間をを視覚化できればリラクセーションが促進された空けて語りかけます。とする方法です。能動的誘導イメージ法に含まれ誘導開始：

る誘導イメージ法として、アメリカのカール・サ⑤

まず足の裏に注意を向け、次に足の指に注意

イモントン博士が開発したサイモントン療法が代を向けてもらいます。足の感覚に意識を集中し、表としてあげられます。

両足の変化を感じてもらいます。

誘導イメージ法には指導者の言葉による誘導と、⑥

次に、世にも美しい場所を視覚・聴覚・触運

指導者と対象者の対話形式によって進められるも動覚（体感覚）を用いて想像し、そこでゆったのがあります。指導者の言葉による誘導は集団にりとくつろいでいるとどのような気分になるの対して実施することができ、オーディオテープなかを感じてもらいます。

どの録音を用いて実施することができます。
２）誘導イメージ法の効果
誘導イメージ法の効果としては、疼痛緩和、高38

福島の進路 2018. 2⑦

次に海辺の空と雲を想像し、やわらかな風が吹いている砂浜に、ひとり素足で立っていることを想像してもらいます。砂の感触を感じ、太私の研究果が深まっていくという経験をしていますし、個香りを味わってもらいます。

別実施では、他者の存在を気にしなくてリラック⑧

陽の光を浴び、海を眺め、波の音を聞き、磯のそして波打ち際で木切れを拾い、それで数字の５から１までを描いてもらいます。それぞれスできるという方もいらっしゃるので、ケースバイケースだと感じております。の数字が体のそれぞれの部分につながってい私は、誘導イメージ法を健康法として活用できる（５：つま先から膝、４：膝から腰、３：腰るのではないかと考え、誘導イメージ法の内容をから背中・肩、２：肩から指先、１：肩から首日本人に合うように検討し、実証的に研究を行っ筋・頭）ことを想像し、その数字が波にさらわてきました。その効果としては、健康な学生の不れていくとともに、体のその部分がリラックス安・抑うつ・怒り・疲労・混乱が低下し、問題解していくことを想像してもらいます。

決につながることが明らかになりました。また、最後に「深いリラックス」ということを想像

看護職の不安・抑うつ・疲労・混乱・自覚的ストし、深いというところの位置を感じ、エスカレス度が低下、産業保健領域で健康な成人男女のレーターに乗りその深いところへ入っていく自不安度・抑うつ度が下がり、睡眠時尿のストレス分の姿を想像してもらいます。

ホルモン測定からストレス対応能力が高くなる傾⑨

誘導終了：

向が明らかになりました。そして、実施後の面接⑩

静かに目を覚ましてもらい、大きな伸びをしで「気持ちがすっきりする」「落ち着く」「寝つきてもらいます。すぐには起きあがらないようにがよくなった」「熟睡できるようになった」「精神注意します。

的に楽になる」「このリラックス方法を日常生活

４）誘導イメージ法実施方法で必要なときに使うことができると実感した」と

誘導イメージ法は実施者が実際に肉声で誘導すの感想がありました。そして、健康な学生のストる場合と、オーディオテープを用いる場合、両方レス度が下がり、看護職の起床や起床後の爽快感を併用する場合がありますが、実際に肉声で誘導が増し、深夜勤務を行っている看護職の気分の改する場合のほうが多いです。がん患者に肉声での善と睡眠に関する感想として、「勤務中疲れが出誘導とテープでの誘導により誘導イメージ法を実なくなり、やる気が出てきて、積極的に物事に取施し、誘導イメージ法非実施群と比較した研究で、り組むようになった」「準夜勤務の前に実施したがんによる痛みの感覚は非実施群に対して肉声でので勤務後も眠くなくすっきりしていた。寝つき誘導した群でのみ低くなったとの結果もあり、実がよくなった」「深夜勤務時、短時間しか眠れな際に肉声で誘導するほうがよりよい結果がでるよ

かったときも、そのわりに眠くならなかった」なうです。また、誘導イメージ法は個々に実施されどの感想がありました。

る場合とグループで一度に実施される場合があり、個々に実施されることが多いですが、両者を３．マインドフルネス

比較した研究はないようです。グループでの実施

１）マインドフルネスとはは、相乗作用によりお互いのリラクセーション効

マインドフルネスとは、西洋医学にマインドフ

福島の進路 2018. 2

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私の研究
ルネス瞑想の効用を導入した先駆者であるジョ「これほどまでにないほどマインドフルネスがン・カバットジン博士によると、「たんなる気づ必要とされているのは、ストレスで憔悴しきったきだと言えます。今という瞬間のなかで、意図的現代人が、複数のことを同時に処理する生活を送に、そして評価も判断もすることなく、手順にるなかで集中できる時をなくしているからだろ

沿って注意を向けていくことから生じる気づきでう。」とスタンフォード大学の心理学者であるスす。あなたの体験のなかで中心となるもの、たとティーヴン ･ マーフィ重松博士が述べています。

えそれが自分にとって喜ばしいものであろうと、スマートフォンに病みつきになって、自分の内や難しいものであろうと、あるいはまだわからない外で何が起こっているか気づかない現代人が多いものであろうと、自分が生きているまさにこの瞬ことが問題になっています。デジタル革命・テク間に注意を向け、あなたがあらゆる瞬間に体験しノロジーの急進展と逆方向に向かうマインドフルているからだの感覚、考え、気持ちに注意を向けネスを実践することによって、「とにかくペースるのです。
」とされています。決して、深いリラッを落とし、心を空っぽにする」ということは健康クス状態を目指したり、自分の問題を解決したりによいだけではなく、生産性と創造性、最終的にするのではなく、今ここにいる自分、すなわち等は日々の幸福感を高めると、ビジネス面でも注目身大の自分を見ることによって何かに気づくといされています。

うことです。

２）マインドフルネス瞑想実践法

不安やうつ、緊張などをなくそうとするのではご覧になった方もいらっしゃるかもしれません

なく、そのままにしておくというのがマインドフ

が、NHK スペシャル「キラーストレス第２回」

ルネスのポイントであり、「ハッと我に返る、ハッの放送時のマインドフルネスの実践方法の解説者と気づく」状態をなるべく維持することがマインでもあった熊野宏昭博士は、「マインドフルネスドフルネスの目標とされています。日本では禅の瞑想の実践法」を次のように述べています。

お坊さん以外にも武道や芸道などでは、ボーッと◎背筋がすっと伸びて、その他の身体の力はすべて抜けている姿勢をとる。

「心ここにあらず状態」ではなく、ハッと我に返る状態を維持している「目覚めの状態」でいるこ◎

呼吸に伴う身体の動きに静かに注意を向ける。とが非常に重要だと言われています。
私も含め、私たちはややもすると、自分を大き◎

呼吸は「ゆったりと」くらいにして、なるべくコントロールしない。

く見せて相手を威嚇したり、反対に矮小化して卑下してしまったりしがちで、その状態は知らず知◎らずのうちに自分にストレスを与えてしまうこと「ふくらみ、ふくらみ」「ちぢみ、ちぢみ」と、になります。この「等身大の自分をあるがままに感覚をそのまま感じ取る。

認識する」ということを常にできるようになれば、◎お腹や胸のあたりの動きに注意を向け、気づきが追随し、木の葉が風でそよいでいストレスを感じることもなくなり、健康な状態とるように、身体がただふくらんだりちぢんだ言えるのではないでしょうか。

りしているといった感覚が生じることがある。

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私の研究◎ 雑念、五感、感情などに引き込まれていることに気づいたら、ラベリングをしてそっと呼吸の感覚に戻ることを繰り返す。
◎ さらに注意をパノラマ的に広げて、気づきの対象になる私的 ･ 公的出来事のすべてを同時に捉え続けるようにする。
呼吸をコントロールしないことが特徴で、雑念などが出てきたことに気づいたら、「雑念」と心文献１）黒田眞理子：誘導イメージ法の健康青年に対する精神・心理的影響に関する研究、看護研究、34（５）、417−424、2000
２）黒田眞理子：誘導イメージ法の心理的効果と睡眠に関する影響、第19回日本看護科学学会
学術集会講演集、19：448−449、1999
３）黒田眞理子：「相補・代替医療の現況をみの中でラベリングし、つぎに「戻ります」と心のる」；イメージ療法、治療 Vol.89

中で自分に声をかけて、考えを切り上げることが南山堂、2005

大事になります。

４）黒田眞理子：統合医療３月増刊号、

理論と実践 Part2.

【実践編】；イメージ療法、日本統合医療学会、

４．おわりに誘導イメージ法という言葉はあまりポピュラー

2012５）ジョン・カバットジン：４枚組の CD で実践ではないかもしれません。また、瞑想というと宗する教色を感じ、少しとっつきにくい感じがするかも房、2013

しれません。マインドフルネスとなると、それほど難しい感じがしなくて、やってみようかなと思われる方も多いのではないかと期待しています。

マインドフルネス瞑想ガイド、北大路書

６）スティーヴン ･ マーフィ重松：スタンフォー
ド大学マインドフルネス教室、講談社、2016

７）熊野宏昭：実践！マインドフルネス

今この最近ではマインドフルネスに関する書籍も多く瞬間に気づき青空を感じるレッスン、サンガ、発行されていて、それらのなかには CD がついて2016

いる書籍も多くありますし、文献８）の NHK の８）NHK スペシャル「キラーストレス第２回」、

HP には熊野博士の肉声によるマインドフルネス

http://www.nhk.or.jp/special/stress/02.html

瞑想の誘導がありますので、これらを利用してお2016年６月19日

りにふれて20分程度の瞑想を実践して、ストレスフリーな生活を送られることをお祈りしています。

＜プロフィール＞
福岡県生まれ、大阪・滋賀で小中高校、高知県立高知女子大学家政学部衛生看護学科、北里大学大学院看護学研究科修士課程、広島大学大学院医学系研究科博士後期課程修了。北里大学、広島大学での研究テーマは「誘導イメージ法の精神的 ･ 心理的 ･ 身体的影響」。
日本電信電話公社東京中央健康管理所に保健師として勤務、その後、北里大学看護学部、福島県立医科大学看護学部、東京医科大学医学部看護学科を経て、いわき明星大学看護学部に勤務。

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