らくう ま ！

手間 OFFレシピ

vol. 2

家族で楽しく健康づくり

鯖缶

No.
2020 / SUMMER

No.108

ツナ缶やイワシ缶、コンビーフ缶でも代用

食材で、できる限り手間を省き、忙しい平日でもしっかり作れるレシピをできます♪

お届けします!

調理

1人あたり

380

約

時間

10

分

kcal

［ 材料 ］2人分
鯖の水煮（缶詰）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・100g
ごはん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・300g（丼ぶり1杯分）
玉ねぎ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・40g
トマト ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 中1/2個
大葉 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2枚
かいわれ大根 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量
砂糖 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ひとつまみ
おろしニンニク・・・・・・・・・・・・・・・・・・ごく少々［ 作り方 ］

1 玉ねぎは薄切り、トマトは粗みじん切り、大葉は千切りにし、かいわれ大根は食べやすい大きさに切る。

2 丼ぶりに温かいごはんを盛り、玉ねぎを散らし、水気を切った鯖をほぐしてのせる。

3 トマトと我が 家がビストロに大 変 身♪

鯖缶のヘルシーリエット

4

朝起きたら
１杯の
水を飲む

夏でも
湯船に
つかろう

大またで
歩く

冷たい食事
ばかり
とらない

5

6

7

8

毎日
デンタルフロス

週に１日はしっかり休む

お酒は飲んでも決めた量

禁煙マラソンに
参加する

9

10

11

ke nco mの

毎日
ラジオ体操

肉は
野菜とセットで食べる

外から帰ったら必ず手洗い
うがい

塩 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ふたつまみ

12

13

14

15

バター ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10g

乾燥パセリ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量

ニンニク ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2片コショウ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量

レモン（くし切り）・・・・・・・・・・・・・・1/12個

バゲット・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・6枚

早寝早起き

飲み物の
カロリーを
チェック

アントレを読んで健康意識をアップ［ 作り方 ］

1 ニンニクと玉ねぎをみじん切りにする。鯖は水気をよく切っておく。
2 フライパンにオリーブ油を熱し、ニンニクと玉ねぎを炒める。

2020年7月1日発行

オリーブ油 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

玉ねぎ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・30g●：その他の健康づくり

3［ 材料 ］2人分
鯖の水煮（缶詰）・・・・・・・・・・・・・・・・・70g

●：食事

2

TEL : 03-3218-2214の材料をよく混ぜ合わせ、鯖の上にかける。
大葉とかいわれ大根をのせてできあがり。

●：運動

1

東京都千代田区丸の内2-2-3

醤油、オリーブ油・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

三 菱 電 機 健 康 保 険 組 合 設 立 6 0 周 年 を 記 念して 、健 康 語 録 を 毎 号 15 個 、年 間 計 6 0 個 掲 載して いきま す！

〒100-0005

ネルギ
考エ
ー

三菱電機健康保険組合

三菱電機健康保険組合

参

編集／発行

たんぱく質：15g 脂質：8g 炭水化物：60g（参考栄養価：1人あたり）

Entree：フランス語で「入口」という意味。本誌「アントレ」
を健康づくりの入口としてご活用ください。

鯖缶とトマトのサッパリ丼

週末

108

たんぱく質とDHA・EPAがたっぷり含まれている鯖は夏バテ予防にぴったり。

前号から始まった、「 手間OFFレシピ」。コンビニなどで気軽に手に入るでトマトと鯖 缶旨味の相 乗 効 果！

けんぽ広報誌「いつも元気」
じゃない
自分を認める

ールも
インスト
！
忘れずに

MHP21

火が通ったら取り出して冷ましておく。

参

1人あたり

330

調理

時間

10

約

分

3 ボウルに鯖、バター、2 を加え、レモンをしぼり、塩、コショウで 味を
4 お皿に3を盛りつけ、乾燥パセリを散らし、バゲットを添えてできあがり。

kcal

栄養価は、材料の商品によって変動するため、参考栄養価としています。

編集
後記

生活習慣 変えてのばそう 健康寿命

ととのえてよく混ぜる。冷蔵庫で冷やす。

暑い時期になってきました。特にこの数年、猛暑が続き熱中症の危険性も年々高くなっています。熱中症の発生は、梅雨明けの７月下旬から８月上旬に多発する傾向があります。日頃の睡眠不足、体調不良、前日の飲酒、朝食を抜くといったことは、熱中症の発症をまねくおそれがあります。こまめな水分補給とともに、バランスの良い食事や
しっかりとした睡眠をとることで、熱中症にかかりにくいからだづくりをしていきましょう。
（名電 永谷 有賀里）

大好評

たんぱく質：15g 脂質：10g 炭水化物：40g（参考栄養価：1人あたり）

ネルギ
考エ
ー

三菱電機健康保険組合ホームページ

http://www.MitsubishiElectric.co.jp/kenpo/

三菱電機 トップアスリートインタビュー
快適睡眠メソッド
手間OFFレシピ

Entreeはお持ち帰りになって、ご家族でご覧ください。

三菱電機健康保険組合

検索

アントレのバックナンバーもご覧いただけます4

MHP21ステージⅢ 健康調査結果

2

12

MHP21ポイント制度

6

長引く痛みで悩んでいませんか？

10

巻末

適正体重

MHP21ステージⅢ（2019年度）健康調査結果

2018年度結果に比べ

3 項目改善！

MHP21ステージⅢ

目標

73.0

ge 健康調査によると、約34%の方は体重測定の習慣がないと回答してChallンeジn

います。適正体重を維持するには定期的な体重測定が有効です。

チャレ

アプリ
「kencom」なども活用し、体重を計る習慣を持ちましょう。

全体の生活習慣状況を知る大切な調査です。引き続き、ご協力をお願いいたします。

40.0

体重体組成計と交換できます！

MHP21ステージⅢ

喫煙している人の割合

MHP21健康調査結果の推移（健保全体）

体重計が自宅にない方！
MHP21ポイント(10,000P)で

目 標 20.0

喫煙習慣2019年度

結 果

％ 以下

38.3

22. 8 %

調 査 開 始 から
着 実に 改 善！

受動喫煙防止は｢マナー｣から｢ルール｣へ。

ge 2020年4月から改正健康増進法が全面施行され、「原則屋内禁煙」となりました。
Challンeジn

三菱電機では、2021年より原則就業時間内禁煙となります。紙巻タバコから「新型(電子・加熱式)

チャレ

75.0

69. 0 %

4年連 続で 悪化＊ＢＭＩ（体格指数）＝体重（㎏）／[身長（ｍ） 身長（ｍ）]

現役従業員の皆様を対象に実施した2019年度のMHP21健康調査結果をご報告いたします。

毎年ご協力をいただき、ありがとうございます。MHP21健康調査は、三菱電機グループ

結 果

BMI(体格指数)が18.5以上25未満を維持している人の割合

年に2回実施する「毎日体重を計ろう！キャンペーン」やヘルスケア

2019年度の回答率も、96.4%と高い回答率を維持することができました。

2019年度％ 以上

タバコ」に切り替えても禁煙になりません。また、「受動喫煙の危険がない」「紙巻タバコより健康リ

適正体重を維持している者の割合（右軸）

スクが少ない」は誤認で、健康リスクが報告されています。今こそ「禁煙」にトライしましょう。

運動習慣者の割合

30.0

72.8

71.1
27.0
23.3

10.0
(%)

25.3
25.2

24.2
24.0

20.8

20.0

喫煙者の割合

70.2
24.7

23.5
69.4

67.0

13.7
11.8

66.8

26.7
26.1
22.8
69.0

1日3回以上歯の手入れをしている者の割合

70.0

睡眠による休養がとれている者の割合（右軸）2012年度

2017年度(ステージⅡ)(ステージⅢ)2018年度

20.0

各項目の目標達成状況を見てみよう！

1回30分以上の運動を週2回以上実施、
または1日平均1万歩以上（1時間以上）歩行している人の割合＜歩数の達成状況＞（健保全体）
UP!
UP!

13.2%

2019年度結 果

26. 1 %

善！
5年 連 続 で 改
標 値は
20 20 年 度 の目
33 .0 %です

8,000歩以上
10,000歩未満

4,000歩以上
8,000歩未満

24.2%

34.7%

4,000歩未満とは、とても大切です。疾病予防の観点からも歯の手入れを習慣化

3回以上

2回

1回以下

し、
口の中を清潔に保ちましょう。

女性

目 標 85.0

MHP21ステージⅢ

2019年度結 果％ 以上

睡眠による休養がとれている人の割合

66. 4 %

調 査 開 始 から
連 続して悪 化

ge 日本睡眠学会と睡眠健康推進機構が9月3日を「睡眠の日」、その前後1週間を「睡眠健康週間」
Challンeジn
チャレと制定していることにあわせ、今年度から新規で睡眠施策を展開する予定です。毎日の睡眠環境を整える機会としてご活用ください。またアントレでは、質の良い睡眠をとるための「快適睡
眠メソッド」
を連載しています（本号12〜13ページ）。ぜひ参考にしてください！

手 軽 に一人で も始 めら れるウォーキング を
歩数不明

毎日の生活動線に“ちょい足し”して、
各自ワンラ

10.6% 17.3%

ンクアップの歩数(運動習慣)を目指しましょう！

で歩活」
を開催します。一人で、仲間と、楽しく参加できる機会として活用し、ウォーキングを普段の生活に取り入れましょう。また、毎日の歩数がわからない方は、ヘルスケアアプリ「kencom」のライフログ(歩数・体重・血圧など)管理機能を活用した健康管理もおすすめです。

2周病の予防のみならず、
生活習慣病やさまざまな感染症の予防にもUP!

ge 運動習慣づくりのきっかけおよび活性化の一助として、年1回のウォーキングキャンペーンに加え、kencomウォーキングイベント「みんなChallンeジn
チャレ

昨 年 度の 初の、目 標 達 成 から
さらに 改 善！

つながります。特に菌の温床となるプラーク(歯垢)を除去しておくこ
男性

睡眠2019・2020 年度 最重点項目

チャレ

5.3%
(%)

％ 以上

26. 7 %

ge
Challンeジn 日頃から歯の手入れで口の中を清潔に保つことは、う蝕(むし歯)や歯
21.6%

20.3%

0.0

39.0

結 果

1回以下！

58.1%
40.5%

40.0

いたします。

達成
10,000歩（1時間）以上

54.3%

60.0

悪化傾向が続く「適正体重」と「睡眠」
をウォッチしながら、
2019年度に引き続き2020年度も「運動習慣」
を最重点項目に掲げ活動を展開

目標

2019年度％ 以上

男性の5人に1人は

(%)

しかし、
2017・2018年度に最重点項目として活動強化を図った「適正体重」
は、2019年度も悪化に歯止めはかかりませんでした。

MHP21ステージⅢ

25.0■ 男女別 歯の手入れ回数

ステージⅡの開始（2012年度）からの推移をみると、
運動習慣、
喫煙率、
歯の手入れの3項目は順調に改善しています。

運動習慣

目標

＊歯みがきだけでなく、ブラッシング・歯間ブラシによる手入れ・口腔リンスなどを含む

66.4

2019年度MHP21ステージⅢ

1日3回以上歯の手入れをしている人の割合

65.0

2002年度歯の手入れ

Summer 108「MHP21の日」には、生活習慣を見直そう！
2019年度から毎月21日を「MHP21の日」として制定
し、生活習慣を振り返り、一人ひとりが自らの意志によって健康度がアップする取り組みや、
不摂生な生活を見直すことを推奨する日としています。

2020年度はアントレ表紙にて「健康語録」を掲載していきます。参考にしていただき、日常生活に取り入れ
楽しく健康づくりに取り組みましょう。

108 Summer3

健 保 か ら の お 知 らせMITSUBISHI
ELECTRICTOP ATHLETEI NTERVI EW

三菱電機のトップアスリートたちの、アントレでしか聞けな#0 6

い日頃の運動習慣や健 康づくりのポイントをご紹介する特別企画！ 第6回は、伊丹製作所 総務部所属の上山選手にお話をうかがいました。

仲間と
やり抜く力

「グローバル環境先進企業」
を目指す三菱電機は、多様な価値観や経験を有する人材としてトップアスリートを採用しています。安定した生活基盤の中で競技活動に打ち込んでもらうとともに、
三菱電機の一員として事業の中でも活躍してもらうことで、三菱電機グループの連帯感を一層高めてくれることを期待しています。

重 要 被扶養者の認定要件が追加されました
2020年4月1日より健康保険法等の一部が改正され、被扶養者の認定要件に「日本国内に住所を有するもの」であること（国内居住要件）が追加されました。

であること■ 追加される要件 ：「日本国内に住所を有するもの」「日本国内に住所を有するもの」
であることとは、
住民基本台帳に住民登録されている（住民票がある）かどうかで判断します。
住民票が日本国内にある場合、原則として国内居住要件を満たすものとします。ただし下記のような 例外 があります。

伊丹製作所 総務部

みアーチェリー リカーブ

上山友裕

援しよ
う！
で応
な
ん

U E YA M A

開催予定
2021年8月

TO M O H I R O

例 外 ： 日本国内に住民票がない場合でも例外的に被扶養者として認められる人さん❶ 外国において留学をする学生❷ 外国に赴任する被保険者に同行するもの❸ 観光、
保養またはボランティア活動その他就労以外の目的で一時的に海外に渡航するもの❹ 被保険者が外国に赴任している間に当該被保険者との身分関係が生じたものであって、❷と同等と認められるもの

リンピック
東京パラ
競 技大 会［ 三菱電機でのお仕事 ］

総務部人事課所属。アスリートとしてテレビやラジオなど各種メディアに出演、！
代表内定

伊丹製作所のみならず三菱電機の広報活動を幅広く行っている。

❺ ❶から❹以外で、渡航目的その他の事情を考慮して日本国内に生活の基礎があると認められるもの■ 取り扱いについて
この追加要件は新たに扶養申請する場合だけでなく、すでに被扶養者となっている方にも適用される追加要件となります。

［ アーチェリー リカーブってこんな競技 ］

そのため、
現在、
被扶養者が国内居住要件に該当していない場合は、扶養削除手続きをすることになります。

アーチェリーは70ｍ先にある的を射る競技で、オリ・パラともに同様のルールにて行われる。

退職者（任意継続・特例退職被保険者）の方の国内居住要件に係るお手続きについて弓を引くときの力は48ポンド、ボーリングの大玉３個分（約20kg超）の重さに相当する。合計25本の矢を射る。

日本国内に住民票を有しない被扶養者がいる場合は、お手続きが必要となりますので、Photo by AFLO SPORT

下記までご連絡をお願いいたします（日本国内に住民票がある方はお手続き不要です）。

突然の発症から競技人生へ

仲間と競い合いながら障害者でもやれる、できる

社会人になってから両下肢機能障害を練習は朝9時から夕方まで。その 後は伊丹製作所の新入社員や中高生への講発症しました。原因不明で戸惑いましたが、チューブ を 使った 体 幹トレーニング 。

演活動もしています。“障害者だから何も学生時代から続けていたアーチェリーは

普段は、個人の専用練習スペースで行っできない”とみられることも少なくないし、諦めたくなくて、障害者手帳の取得を機ています。ただ、1人で黙々と練習してい自信を失ってしまう人もいるのですが、障にパラアーチェリー大会に出場しました。

ると時間が長く感じるので、スピーカー

害があってもいろいろな成果をあげられ2年後に世界選手権出場、その3年後にフォンにした電 話でアスリート仲間とるよ、皆にもできることがあるよと、
これはパラリンピックリオ大会で7位入賞し、つながり、競い合っています。東京パラリからも周囲に前向きなメッセージを伝え

2019年10月に世界ランキング2位、ついンピックでメダルを狙うのはもちろん、続けていきたいと思っています。

に東京大会代表の座を射止めました！

その後もさらに活躍していけるよう、
先を

ート直伝！
トップアスリ

見据えて練習に取り組んでいます。

アントレ読者の皆様のための健康づくり
仲間をつくる

上山選手の健 康維持法

●

健診結果を
チェックして今の自分を知る●食べるときは野菜から運動するにしても、１人ではなかなか続かないものです。
私自身もアスリート仲間の存在がモチベーション維持の秘訣。
何か運動を始めるときは、友人でも家族でもよいので仲間をつくって、互いに励まし合ってみてください。きっと長続きしますよ！

健保組合 適用課 任意継続・特例退職担当

03-3218-3115 平日 11：00〜12：00／12：45〜15：00

重 要 退職者（任意継続・特例退職被保険者）の方へ
保険料の払込方法について、変更を承ります

現在の保険料払込方法

変更後の払込方法

受付期限日

払込方法を変更されたい方は７月27日までにお手続きが完了

月払い

半年払い
（10月〜翌年3月）

2020年

できるよう、
お早めにご連絡をお願いいたします（払込方法の変更を希望されない方はご連絡不要です）。
連絡先

健保組合 適用課 任意継続・特例退職担当

4

Summer 108

主な戦績

2019年10月 パラアーチェリーアジア選手権大会 男子リカーブ7位、リカーブMIX 準優勝
2019年09月 第5回JPAF杯トーナメント大会 男子リカーブ 優勝
2019年04月 第5回Fazzaパラアーチェリー世界ランキングトーナメント大会 リカーブミックス 3位

7月 27日
※保健師、看護師、臨床心理士など、実務経験豊富な専門スタッフが対応します。
相談内容などが会社に通知されることはありません。
＜フリーダイヤル ＞

コ ール はみつびし

0120 - 568 - 324

電話健康相談 ＜無料＞（24時間相談可能）

相談内容

健康増進、健康情報の取得、気になる症状、受診後の心配、医療機関の案内 等

電話・対面メンタルヘルス相談＜電話・対面あわせて年間5回まで無料＞

相談内容

全国各地で臨床心理士との電話または対面による相談（要予約、予約受付は24時間可能)
現役従業員対象

WEBによる健康・メンタルヘルス相談も可能です。 ※被扶養者・任意継続者・特例退職者は電話相談をご利用ください。

1987年8月28日生まれ
大阪府出身

月払い
（10月以降）※新型コロナウイルス感染拡大防止対策に伴いお取扱時間を通常時より短縮しております

WEB健康・メンタルヘルス相談

上山選手のことをもっと知りたい方はこちら

半年払い（4月〜9月）03-3218-3115 平日 11：00〜12：00／12：45〜15：00

三菱電機健保専用番号 にお電話ください。
それぞれのサービス窓口におつなぎします！

三菱電機 上山選手※※新型コロナウイルス感染拡大防止対策に伴いお取扱時間を通常時より短縮しております

心とからだ の 健康相談

有酸素運動を継続●

連絡先

http://www.a.eap-net.com/mhp21/

海外ヘルスサポート
海外からのご相談は、
下記の電話番号にお申込ください。

0422 -70 -1379
108 Summer

5

MHP21ポイントWeb に登録しよう！
健康になって豪華賞品も GET！

MHP21ポイント制度

STEP

1

STEP
スマホ対応

2

にログイン

ログイン後、「 福祉情報」から

https://www.yutolife.com「 MHP21ポイントWeb 」へ

MHP21ポイント制度は、健保が実施するMHP21キャンペーンなどの健康づくり活動に参加（達成）することでポイントがたまり、ポイント数に応じて豪華賞品と交換できる制度です。

ゆとライフ
ドットコムから
簡単登録♪

MHP21活動にスマホでも参加するだけ♪

OK♪

入会はこちら

STEP

3「 MHP21ポイントWeb 」に登録して保有ポイントを確認！ 賞品と交換！

MHP21

2020年5月時点で、52,048名(42.9％)の方が、「MHP21ポイントWeb」に登録されています。
「期間限定おすすめ賞品」はWeb申し込み限定賞品となっていますので、ぜひ「MHP21ポイントWeb」にご登録ください。

5,000ポイント

ポイントをためる［ 対象者 ］被保険者のみが対象ですが、メニューによっては被扶養者の協力によって得られるポイントもあります。
付与ポイント

ポイント対象メニュー

交換賞品の一例
3,000ポイント

ログインして「メール配信」を「受信」に設定すると、最大700 ポイントプレゼント！

※賞品は予告なく終了する場合があります
8,000ポイント

10,000ポイント

12,000ポイント

14,000ポイント

活動参加
ポイント

期間限定おすすめ賞品（2020/3/1〜6月頃迄）

現役
従業員

達成基準

特例退職
任意継続

毎日体重を計ろう！キャンペーン（上期）400

25日以上計測

毎日体重を計ろう！キャンペーン（下期）400

25日以上計測

ウォーキングキャンペーン

400

平均10,000歩以上達成

1日3回歯の手入れをしよう！キャンペーン

400

25日以上実施
法人会員（月会員）

200

スポーツクラブ費用補助制度

個人会員（月会員・年会員）
BRIO会員（パス券利用者）

制度利用
ポイント

神戸ビーフのカレー

徳島地鶏

阿波尾鶏焼肉＆ステーキ

国産ふくちりセット

ボーナス
ポイント

が
豪 華な 賞 品
たくさん！

300

宿泊（利用1回につき300ポイント）

1,000

受診（健保が受診結果を確認）

500

受診（健保が受診結果を確認）

禁煙マラソン300

登録

システム初回ログイン

500

MHP21ポイントWebに初回ログイン

200

初回ログイン時に受信設定

被扶養者健診「祇園さ 木」親子丼と牛すき煮丼

定番賞品

ポイント
保養所宿泊
Web
（紀望館、
湯布郷館、
湖西荘、
MELONDIAあざみ野）
参照
被保険者健診

メール配信受信設定
活動参加ポイント1つだけ未達成

1,200

活動参加ポイント1つだけ未達成

活動参加ポイント全メニュー達成

1,700

活動参加ポイント全メニュー達成

MHP21ポイント窓口
つみき（57ピース）

6

Summer 108

7種の具材を使った海鮮松前漬（300g）

ビーチテント（日よけ用）

0120 -910 -556 平日10:00〜18:00（三菱電機本社地区のカレンダーによる）
神奈川「横浜ロイヤルパークホテル」監修

3種のソースで味わう煮込みハンバーグ

MHP21

mhp21point@mdlife.co.jp

https://www.yutolife.com

108 Summer

7

vol . 9

こころのヘルスアップ塾

2

え
鍛
う
を

過去の逆境体験から意味を学ぶには、その体験を「見える化」して客観的に捉えるプロセスが必要

よとなります。そのツールとして、逆境グラフを描くことをおすすめします。
三菱電機 名古屋製作所
健康増進センター
保健師（認定レジリエンストレーニング講師）

ストレスに負けない折れない心を身につける

逆境グラフを描いて「経験」の意味を知ろう
メル田くん［ 注 意 ］この作業は必ず「逆境を乗り越えたあと」に行いましょう。
立ち直っている最中だと、ネガティブな気持ちを思い出して逆効果になる場合もあります。

永谷 有賀里メル田くんの入社後10年間を振り返った例を参考にしてみましょう。
100号からストレスやプレッシャーと上手に付き合う方法として「レジリエンス」を連載中です。レジリエンスを鍛える７つの技術を順に紹介しています。
（100号〜107号の内容は三菱電機健康保険組合ＨＰのアントレのバックナンバーを参照ください）

レジリエンスとは
逆境や困難、
強いストレスに直面したときに適応す
る精神力と心理的プロセスであり、
「再起力」
「立ち
直る力」
「精神的復元力」のこと。打たれても立ち上がる逆境に強い心を育てること。

技術 2

技術 3

技術 4

技術 5

技術 6

「思いこみ」を手なずける

自己効力感を
身につける

自分の
「強み」
を
活用する

ソーシャル
サポートをもつ「感謝」のポジティブ感情を
高める

技術 7
過去の
痛い経験から
意味を学ぶ＋＋
心理 状 態技術 1
ネガティブ感情の
悪循環から
抜け出す

今回は
！
こちら

入社から5年間：

人は、心の痛みを感じるようなつらい経験を乗り越えたとき、大きく成長していることがあります。
これをPTG（ポスト・トラウマティック・グロース：トラウマ後の成長）と呼びます。
精神的な痛みを伴う体験のあとに訪れる自己成長です。
たとえば仕事で大きなミスをしたとき、強いショックで一時的に落ち込んだとしても、のちに失敗の原因を探ることで 、同じミスを繰り返さないよう対処できるようになります。
人間関係でつらい経験をしたのであれば、今後どのように付き合っていけばいいかが見えてくるようになります。

部下を持ち、より責任ある立場に。仕事にもやりがいを感じている。
もっと頑張りたい。

＋−

逆境のあとの成長

入社10年目：上司や先輩、仕事にも恵まれ、楽しい会社員生活を歩む。

異動半年後：−−
入社6年目：部 署異動、職 務 変 更

年齢・時間

慣れない環 境・業 務によるストレスと疲労、不安が重なり、ひどく落ち込む。

上司や先輩のサポートもあり、落ち込みから徐々に回復。任せられた業務をやり切り、少しずつだが自信もつき始める。周 囲からのサ
ポートに感謝し、コミュニケーションを大切にするようになった。

1 縦軸に心理状態、横軸に年齢や時間を設定します。

次の2点を活用してみましょう。

2 会社で任された大きな仕事や人との出会い、トラブルやピンチなど、

13 逆境を乗り越えたときの感情や行動を思い返してみてください。

逆境の経験から意味を学ぶためには 、自己認識力を高めることが重要です。

そのときの具体的なシーンや気持ちを書き込んでみましょう。

リトリートを活用して自身と向き合おう

リトリートとは、余暇を利用して仕事や家庭などの日常生活を離れ、自分だけの時間に浸ることです。
心身をリフレッシュしてリセットし、新しい自分で再スタートするポジティブな効果が期待できます。
忙しい毎日でも、このような時間を確保して少し立ち止まり、自分自身を振り返ることが重要です。

これらの経験はのちにどんな意味を持ったかを振り返ることも重要です。

あなたはいくつもの逆境を何らかの方法で乗り越えてきています。
あなたには乗り越える力があるということを、まずは認識してください。
逆境に直面したとき、あなたは何を考え、何がきっかけでその状況は好転したのでしょうか。
客観的に捉えることで、今直面している逆境を乗り越えるためのヒントが得られるかもしれません 。

うまくいったことや自分自身と失敗したこと、向き合い、苦労したことを

自身の本質を客観的に捉える

理解する

内面にある
自分らしさに気づく

これまでは個人における技術の高め方を中心にお伝えしてきました。
次回は職場全体で活用できる「援助希求行動」についてご紹介します。
助け上手、助けられ上手になって、お互いに支え合う職場風土の醸成にも目を向けていきましょう。
参考文献：The School of Positive Psychology
久世浩司（2016）「［図解］
なぜ超一流の人は打たれ強いのか レジリエンス−折れない心の育て方」
株式会社PHP研究所

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Summer 108

108 Summer

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あな

たと 家 族 の 健 康 特 集

長引く 痛み で
悩 んでいませんか？

「痛み」は 原因 によって3 つに 大 別 されます
とう つう

「痛み」のことを医学用語では「疼痛」と表し、その原因によって3種類に分類されます。
三菱電機
名古屋製作所
健康増進センター

1 ケガや病気による痛み（侵害受容性疼痛）

産業医

大倉 暖

ケガや病気などにより、皮膚や組織に直接的な刺激（炎症）が加わることによって生じます。
からだに危険が及んでいるサインであり、人間にとって必要な痛みといえます。

日本人の約30%が何らかの「痛み」を抱えて生活しているといわれています。

多くは急性で、原因となるケガや病気が治ることで痛みも消えていきます。

「痛み」は、からだに損傷が起こったとき、あるいは起こりそうなときに生じる不快感ですが、市販の鎮痛薬が比較的効きやすいのも特徴です。

本来はからだへの危険を察知し回避するための感覚で、生命を守る重要な役割を担っています。
しかし、必要以上に長く続く場合や、原因がわからない場合は大きなストレスとなります。
「痛み」を知り、適切に対処することが大切です。

こんな 痛み は ありませんか？
立っていると腰が重くなる、歩き続けると膝がズキズキする、
長く座っているとお尻から脚にかけてシクシク痛む……こんな症状に悩まされたことはないでしょうか。
「しかたがない」「いつものことだから」と我慢していると、ストレスがたまり、例

火傷、打撲、骨折、関節リウマチ、変形性関節症、肩関節周囲炎（五十肩）など

2 神経に起因する痛み（神経障害性疼痛）
何らかの原因で神経が圧迫されたり傷がついたりすると、その神経が支配する部位に痛みが生じます。ケガや病気が治った後も長く痛みが続く場合（慢性化）や、鎮痛剤が効きにくい場合（難治性）が多いため、大きなストレスとなります。

例

坐骨神経痛、頚椎症、脊柱管狭窄症、帯状疱疹後神経痛、糖尿病性神経障害など

からだを動かすこと自体が億劫になり、生活の質（QOL）も下がってしまいます。

3 心因性の痛み（心因性疼痛）
１や２に当てはまらない原因不明の痛みを指します。詳しい原因やメカニズムは病院を受診しても、診察時にうまく言葉で伝えられなかったという経験を持つ人も多いのではないでしょうか。

解明されていませんが、心（精神機能）の問題ではなく、脳（認知機能）に何らかの異常が適切な治療を受けるには、
主観的な感覚である「痛み」を的確に伝え、客観的に評価してもらう必要があります。

生じるために痛みを感じてしまいます。こちらも慢性・難治性で、大きなストレスとなります。

６つのポイントを押さえて「痛み」を上手に伝えましょう。

1

発症時期 ・・・・・・・・・・・・・・・ いつから痛むか？

2

部位 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ どこが痛むか？

3

強さ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 痛みなしを0、想像できる最大の痛みを10とすると、今の痛みはどれくらいか？

4
5

線維筋痛症、身体表現性障害など

慢性痛 について原因となるケガや病気がすでに治癒したにもかかわらず、
長期にわたって持続する痛みのことを「慢性痛」といいます。

「1日中ずっと痛む ／ 午後になると症状が和らぐ」

慢性痛の多くは外傷などの急性痛をきっかけに起こるとされ、初期の段階で放っておくと痛みが慢性化してしまいます。

「からだを動かすと痛む ／ 安静時でも痛む」

すると不安・抑うつ状態・意欲低下・不眠などの症状が加わり、ますます治療が難しくなるという悪循環に陥ります。

痛みのパターン ・・・・・・・「起床時に特に痛みが強い」

慢性痛は、診察や検査では原因がわからないことが多く、痛みを理解してもらえない状況が生じます。

「脈打つような、ズキズキするような」痛み方の表現 ・・・・・・・・・「針で刺されるような、電気が走るような、しびれ痛いような」「恐ろしい、気分が悪くなるような」など

日常生活への支障 ・・・ 日常のどんな活動に支障があるか？
10

例

Summer 108

慢性痛は、生活の質(QOL)を著しく低下させ、働けなくなる場合もあります。
慢性化を防ぐには、痛みを把握し、的確に伝え、早期に適切な治療を受けることが重要です。
痛みを我慢せず、かかりつけ医や整形外科、ペインクリニックなどの専門医に相談しましょう。

108 Summer

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深部体温の上下幅を大きくすることが質の良い睡眠のカギ！
三菱電機ライフサービス（株）
ウェルネス事業部

メ ソ ッドvol.

公認心理師／臨床心理士
睡眠健康指導士（上級）2

比良 美由希

いざ実践！睡眠の質を上げるエトセトラ！
前号では、「眠りのリズム」や「睡眠時間」に着目した

日中、内臓や筋肉など体内部の温度（深部体温）を上げれば、睡眠中は下がります。
深部体温を十分に下げることが、疲れをとる質の良い睡眠の条件です。

今回はさらなる快眠のために、行動習慣の工夫をご紹介いたします。
できることから試して、より良い睡眠を目指しましょう。

夕方■ 眠るためにお酒を飲む習慣がある□

朝食の「トリプトファン 」で眠気のホルモンづくりをサポート！

早朝
38℃

37℃

37℃

36℃

上がれば下がる

35℃

1

小ワザ

簡単エクササイズ■ 寝ても疲れがとれない
□

夜

35℃

小ワザ

■ 昼過ぎの眠気がつらい
□

昼

36℃

１つでも当てはまる方は必読！
睡眠にまつわる小
ワザを試してみましょう♪

■ 朝食を抜くことが多い□

快眠メソッドをお伝えしました。

朝
38℃

2

快眠入浴法

入る時間と
温度に注意！

❶ 両手を肩の上に置く❶ 就寝1時間前までに❷ 肘を前方・後方へ大きく回転❷ 40度までのぬるめのお湯に❸ クロールや背泳ぎのように左右交互に回旋❸ 15〜20分程度つかる

深部体温が高い夕方（起床から約11時間後）にからだを動かすと効果的！

からだがリラックスモードになるぬるめのお湯（38〜40℃）
がおすすめ！

必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」は、眠気のホルモン「メラトニン」の材料になり、快眠をサポートしてくれます！ できるだけ朝食に取り入れてみましょう。

朝

約10 時間後トリプトファンが含まれている食材

卵

肉・魚

乳製品

大豆製品

ビタミン
炭水化物

夜
メラトニン

など

一部の果物

お酒を飲むなら一工夫 、
ただし「 眠るため」の飲酒はNG！
アルコールは睡眠の質を低下させます。飲むときは、時間と飲み方に注意して。

※医薬品ではないため、絶対的な効果を保証するものではありません

また「眠るため」の飲酒は控えましょう。

午後の眠気に先手対策！
目を閉じる＆仮眠で脳にこまめな休憩を

アルコール
摂取

体内でアルコールが有害物質（アセトアルデヒド）
に変化

アセト
アルデ
ヒド

常に情報処理を行っている脳は疲れやすい臓器の一つ。起床から約8時間後は、
脳疲労のピーク！
居眠りや集中力低下を防ぐには、目を閉じたり仮眠をとるなどの先手の対策が必要です。
夜更かしにつながる夕方以降のうたた寝対策としても有効です。
約8 時間後

起床
対策なし

小ワザ

12

1

小ワザ

2

こまめに目を閉じる

カフェイン＋15〜20分の仮眠

脳への刺激を減らし
小休憩

カフェインは摂取後約30分で覚醒効果が発揮されるため、仮眠前にとると目覚めた後スッキリしやすい！

Summer 108

脳疲労のピーク

●

利尿作用

●

脱水症状

●

吐き気

●

動悸

睡眠の質が低下て
夜中に目覚め眠 れない眠 れたとしても
下睡眠の質は低飲む機会が多い方はー
●

集中力低下

●

眠気

●

ミス、
事故

要注意！

寝酒

眠る目的での飲酒習慣は、睡眠の質が低下するだけでなく、アルコール依存症のリスクも高まります。

脳疲労が和らぐ

飲みすぎるとさまざまな悪影響が早めに保健スタッフや専門家に相談しましょう！

小ワザ

1

時間

小ワザ

2

飲み方

water

有害物質の分解を考慮し、水と一緒に飲む。

寝る3時間前までに飲み終える

有害物質の分解・排出を促し、酒量減にもつながる108 Summer

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食育

ステージⅢ

シリーズ

元気に

毎日の 食事 で 夏 を 乗り切ろう！

3 バランスの良い食 事 で 抵 抗 力・免 疫 力 をアップ！
バランスの良い食事は、からだの抵抗力・免

抵抗力・免疫力低下のサイン

疫力を高め、
夏バテの予防や改善につながり□ 疲れがとれない、眠りが浅い□ 風邪をよくひくます。
なかでも良質なたんぱく質やビタミン類は、夏場になると、からだに無理が生じて体調を崩しやすくなります。
からだがだるい、なんとなく食欲がない……。こうした症状は夏バテのサイン。
毎日の食事を見直し、からだの抵抗力・免疫力をアップさせ、この夏を元気に乗り切りましょう。

このような症状が一つでもある人は要注意！

からだの抵抗力・免疫力を高めるのに欠かせない栄養素です。

□ 食欲の低下□ 口内炎がよくできる□ 肌荒れしているたんぱく質

1 夏バテ は な ぜ 起こる？

［ 夏バテのメカニズム ］
自律神経の乱れ

食欲や睡眠、発汗作用などをコントロールしている

暑い屋外とクーラーなどで冷えた
室内の温度差にからだが対応しきれず、体温調節機能が低下

自律神経は、夏になると体温調節機能が繰り返し酷使されるため、機能が低下してしまいます。
それに伴う食欲不振や胃腸の不調、不眠などが、夏バテの原因と考えられています。
また、発汗による水分やミネラルの不足、寝苦しさによる睡眠不足、食生活の偏りも夏バテを引き起こす

食欲不振・睡眠不足

胃腸の働きが低下

暑さによって食欲が落ちる。
寝苦しくて十分な睡眠がとれない

暑さで体内温度が上がり、胃腸への血流が悪くなる。
冷たい飲み物をとり過ぎる一因とされています。

負のスパイラルによってますます体調不良に……

骨や筋肉のほか、ホルモンや免疫細胞など、私たちのからだを構成するあらゆるものがたんぱく質から合成されています。不足すると皮膚や粘膜が弱くなってしまいます。
ポイント

１回の食事で大量のたんぱく質をとっても、消化・吸収には限度があります。
毎食取り入れるようにしましょう！

［例］

免疫とは
肉類

魚介類

卵

大豆・大豆製品

病気の原因となるウイルなど

スや細菌が体内に侵入しビタミンA（β‐カロテン）てきたとき、
からだを守ってくれる防 御（ぼうぎょ）

皮膚や粘膜(特に鼻や喉)は、からだを守るバリア機能を担っています。

システムのことです。

その皮膚や粘膜を強化し、さらに白血球の増殖を促進し免疫力を高めます。

免疫力を高めるには「バランスのとれた食事」「適［例］

ビタミンA・Eは
脂溶性ビタミンのため、油を使った料理で吸収力アップ！

2 夏 に 意 識したい栄養素「ストレスをためない生活」
ほうれんそう

かぼちゃ

にんじん

ブロッコリー

レバーなどが基本となります。

ビタミンC

ビタミンB 1コラーゲンの合成と維持に必要です。皮膚や粘膜を強化し、白血球の働きを助けます。

糖質からエネルギーへの変換に使われるため、疲労感の解消(疲労回復)につながります。

ポイント

また、糖質を主なエネルギー源としている脳神経系の伝達物質の合成に必要です。
ポイント

度な運動」
「 十分な睡眠」

水溶性ビタミンのため、調理方法は「茹でる・煮る」より「蒸す・炒める」の方がおすすめです。
また、からだに留めておくことができないので、毎日とりましょう。

水溶性ビタミンのため、体内に蓄えることができません。野菜や果物から毎日摂取を！
調理中に壊れやすいので生で摂取できる果物や、調理しても壊れにくいイモ類がおすすめ！

［例］

注意！

［例］

みかん

夏バテ改善には、
スタミナ焼肉、
スパイスカレーというイメージ
豚肉

枝豆

うなぎ

玄米

そば

など

クエン酸
クエン酸は、
唾液や胃液の分泌を促し、食欲増進やミネラルの吸収率アップに役立ちます。
また体内のエネルギーを効率よく燃焼させ、疲労回復の効果が期待できます。

がありますが、暑さで疲れた胃
腸には、脂や香辛料の刺激が

いちご

パプリカ

じゃがいも

かぼちゃ

など

ビタミンE

強すぎます。

免疫細胞を活性化させます。また抗酸化力があり、活性酸素による細胞の破壊を防ぎます。

消化不良などを引き起こし、
食［例］

欲不振の原因になることもありますので、注意しましょう。
ナッツ類

［例］

キウイ

かぼちゃ

アボカド

うなぎ

はまち

大豆・大豆製品など

特定の食材に偏るのではなく、バランスの良い食事を1日3食、レモン

14

Summer 108

パイナップルグレープフルーツ

梅干

黒酢

など

きちんと食べることが夏バテ予防のカギ。
特に朝食は頭とからだにスイッチを入れてくれます。しっかり食べて夏を乗り切りましょう！

108 Summer

15

らくう ま ！

手間 OFFレシピ

vol. 2

家族で楽しく健康づくり

鯖缶

No.
2020 / SUMMER

No.108

ツナ缶やイワシ缶、コンビーフ缶でも代用

食材で、できる限り手間を省き、忙しい平日でもしっかり作れるレシピをできます♪

お届けします!

調理

1人あたり

380

約

時間

10

分

kcal

［ 材料 ］2人分
鯖の水煮（缶詰）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・100g
ごはん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・300g（丼ぶり1杯分）
玉ねぎ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・40g
トマト ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 中1/2個
大葉 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2枚
かいわれ大根 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量
砂糖 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ひとつまみ
おろしニンニク・・・・・・・・・・・・・・・・・・ごく少々［ 作り方 ］

1 玉ねぎは薄切り、トマトは粗みじん切り、大葉は千切りにし、かいわれ大根は食べやすい大きさに切る。

2 丼ぶりに温かいごはんを盛り、玉ねぎを散らし、水気を切った鯖をほぐしてのせる。

3 トマトと我が 家がビストロに大 変 身♪

鯖缶のヘルシーリエット

4

朝起きたら
１杯の
水を飲む

夏でも
湯船に
つかろう

大またで
歩く

冷たい食事
ばかり
とらない

5

6

7

8

毎日
デンタルフロス

週に１日はしっかり休む

お酒は飲んでも決めた量

禁煙マラソンに
参加する

9

10

11

ke nco mの

毎日
ラジオ体操

肉は
野菜とセットで食べる

外から帰ったら必ず手洗い
うがい

塩 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ふたつまみ

12

13

14

15

バター ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10g

乾燥パセリ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量

ニンニク ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2片コショウ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量

レモン（くし切り）・・・・・・・・・・・・・・1/12個

バゲット・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・6枚

早寝早起き

飲み物の
カロリーを
チェック

アントレを読んで健康意識をアップ［ 作り方 ］

1 ニンニクと玉ねぎをみじん切りにする。鯖は水気をよく切っておく。
2 フライパンにオリーブ油を熱し、ニンニクと玉ねぎを炒める。

2020年7月1日発行

オリーブ油 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

玉ねぎ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・30g●：その他の健康づくり

3［ 材料 ］2人分
鯖の水煮（缶詰）・・・・・・・・・・・・・・・・・70g

●：食事

2

TEL : 03-3218-2214の材料をよく混ぜ合わせ、鯖の上にかける。
大葉とかいわれ大根をのせてできあがり。

●：運動

1

東京都千代田区丸の内2-2-3

醤油、オリーブ油・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

三 菱 電 機 健 康 保 険 組 合 設 立 6 0 周 年 を 記 念して 、健 康 語 録 を 毎 号 15 個 、年 間 計 6 0 個 掲 載して いきま す！

〒100-0005

ネルギ
考エ
ー

三菱電機健康保険組合

三菱電機健康保険組合

参

編集／発行

たんぱく質：15g 脂質：8g 炭水化物：60g（参考栄養価：1人あたり）

Entree：フランス語で「入口」という意味。本誌「アントレ」
を健康づくりの入口としてご活用ください。

鯖缶とトマトのサッパリ丼

週末

108

たんぱく質とDHA・EPAがたっぷり含まれている鯖は夏バテ予防にぴったり。

前号から始まった、「 手間OFFレシピ」。コンビニなどで気軽に手に入るでトマトと鯖 缶旨味の相 乗 効 果！

けんぽ広報誌「いつも元気」
じゃない
自分を認める

ールも
インスト
！
忘れずに

MHP21

火が通ったら取り出して冷ましておく。

参

1人あたり

330

調理

時間

10

約

分

3 ボウルに鯖、バター、2 を加え、レモンをしぼり、塩、コショウで 味を
4 お皿に3を盛りつけ、乾燥パセリを散らし、バゲットを添えてできあがり。

kcal

栄養価は、材料の商品によって変動するため、参考栄養価としています。

編集
後記

生活習慣 変えてのばそう 健康寿命

ととのえてよく混ぜる。冷蔵庫で冷やす。

暑い時期になってきました。特にこの数年、猛暑が続き熱中症の危険性も年々高くなっています。熱中症の発生は、梅雨明けの７月下旬から８月上旬に多発する傾向があります。日頃の睡眠不足、体調不良、前日の飲酒、朝食を抜くといったことは、熱中症の発症をまねくおそれがあります。こまめな水分補給とともに、バランスの良い食事や
しっかりとした睡眠をとることで、熱中症にかかりにくいからだづくりをしていきましょう。
（名電 永谷 有賀里）

大好評

たんぱく質：15g 脂質：10g 炭水化物：40g（参考栄養価：1人あたり）

ネルギ
考エ
ー

三菱電機健康保険組合ホームページ

http://www.MitsubishiElectric.co.jp/kenpo/

三菱電機 トップアスリートインタビュー
快適睡眠メソッド
手間OFFレシピ

Entreeはお持ち帰りになって、ご家族でご覧ください。

三菱電機健康保険組合

検索

アントレのバックナンバーもご覧いただけます4

MHP21ステージⅢ 健康調査結果

2

12

MHP21ポイント制度

6

長引く痛みで悩んでいませんか？

10

巻末