らくう ま ！

vol. 4手間 OFFレシピ あさりの味噌汁

家族で楽しく健康づくり

けんぽ広報誌110

味わい深いあさりの味噌汁。

No.110

味噌汁、カップスープでも代用手に入る食材で、できる限り手間を省き、忙しい平日でもしっかり作れる

できます♪

レシピをお届けします!

ネルギ
考エ
ー

調理

1人あたり

210

約

時間

5

分

kcal

カップ入りあさりの味噌汁 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1個
水 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・120mL
冷凍ほうれん草 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・20g
粉チーズ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1
オリーブ油 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1

［ 作り方 ］

1 耐熱ボウルにカップ味噌汁の味噌と具（あさり）、水、冷凍ほ

うれん草を入れ、ふんわりとラップをかけて600Ｗの電子
レンジで1分加熱する。

2 温かいご飯を1に加え、さらに600Ｗで1分加熱する。
3 2に粉チーズとオリーブ油を加えて、よく混ぜたらできあ

レンジで簡単♪料 亭の味！

あさりの出汁うま茶 碗蒸し

週末

TEL : 03-3218-2214

がり。

東京都千代田区丸の内2-2-3

ごはん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 180g（茶碗多めに1杯）［ 材料 ］2人分
鶏肉 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・30g

卵 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1個

三つ葉 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・お好みで2本

水 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200mL［ 作り方 ］

1 カップに味噌と具（あさり）を入れ、水を注ぐ。少し時間を置いたら、一旦あさりを取り出す 。

2 ボウルに卵を割りほぐして1の味噌汁を注ぐ。
3 耐熱の器に食べやすい大きさに切った鶏肉を入れ、2をザルでこしなが
ら注ぐ。

参

調理

1人あたり

90
kcal

約

時間

15

分

4 ふんわりとラップをかけ、200Ｗの電子レンジで約8分加熱する。ゆるい
ようなら加熱を追加する 。

●：その他の健康づくり

は

き

ぱ

朝食は
しっかり
食べる

早歩きを
意識する

起床は
いつも同じ
時間で

パソコンに

間食は
20 0 kc al
以下

1時間
向かったら
伸びをする

ま

ら

お

よ

あ

毎日
歯間ブラシ

ラーメンの
汁は
飲み干さない

お笑い
番組で
心の
リラックス

よく噛んで
食べる

朝は
みんなに
笑顔で
あいさつ

す

た

い

も

け

水分を
こまめにとる

体調が1日8000歩
以上歩く

もう１杯
飲みたいな、
で止める

kencomで仲間と健康を
競い合う

悪いと
思ったら
早めの休養

kencomのこちら！
インストールは生活習慣 変えてのばそう 健康寿命
MHP21

三菱電機健康保険組合ホームページ

三菱電機健康保険組合

http://www.MitsubishiElectric.co.jp/kenpo/

アントレのバックナンバーもご覧いただけます検索

5 4にあさりを盛りつけ、三つ葉を散らしてできあがり。
シジミやカニなど魚介系の味噌汁、またオニオンスープやコンソメスープでも、おいしく召し上がれます！
栄養価は、材料の商品によって変動するため、参考栄養価としています。

編集
後記

●：食事

か

ち

昨年からアントレの編集に携わらせていただいていますが、読者の皆様に有用な情報を提供できるよう、編集委員の方が工夫を凝らして制作されていることを身をもって感じています。この想いが少しでも皆様に届き、「これおもしろそうやからやってみよう」と興味を持っていただいたり、アントレが自身の健康について見直すきっかけになったりしたら嬉しいです。余談ですが、手間オフレシピは自分でも簡単に作ることができ、家族にも好評だったのでハマっちゃいそうです。
（三菱電機・人・安健Ｇ 杉原）

注目

たんぱく質：7g 脂質：5g 炭水化物：3g（参考栄養価：1人あたり）

ネルギ
考エ
ー

●：運動

2021年1月1日発行

カップ入りあさりの味噌汁 ・・・・・・・1個

三菱電機健康保険組合設立60周年を記念して、健康語録を毎号15個、年間60個掲載中！

〒100-0005［ 材料 ］2人分（小盛り）

三菱電機健康保険組合

参三菱電機健康保険組合

編集／発行

たんぱく質：5g 脂質：4g 炭水化物：35g（参考栄養価：1人あたり）

Entree：フランス語で「入口」という意味。本誌「アントレ」
を健康づくりの入口としてご活用ください。

味 噌香るあさりの和風リゾット

心 もからだもほっこり
温 まろう！

No.
2021 / WINTER

リゾットはどんな種類のカップ

107号から好評 連 載中の「手間OFFレシピ」。コンビニなどで気 軽に!!

新春特別企画

2019年度 MHP21ステージⅢ

三菱電機健康保険組合理事長・三菱電機関連労働組合連合会会長 対談 ・・・02

脂質異常を見直してみませんか？・・・・・・・・・・・10

新連載

最終回

ちょこ凹STOPトレーニング・・・・・・・・・・・・・・・・・・・08

Entreeはお持ち帰りになって、ご家族でご覧ください。

事業所表彰発表 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・06
快適睡眠メソッド・・・・・・・・・・・・・・・・・・・12三菱電機健康保険組合 理事長︵三菱電機株式会社 人事部長︶

Ｍ ＨＰ

増田 邦昭

2021年、
新たなスタートにあたり、増田理事長と浅田会長に新年の抱負や、あけましておめでとうございます。
2020年を振り返っていかがですか？

に大切であったかを痛感しています。
「MHP21活動」につ

2020年度の健保財政ですが、当初予算では経見え、心が通い合うよう活動を進めていきたいと思います。

常収支32.8億円の赤字を見込んでいました。新型コロ
ナウイルス感染拡大の影響で、多くの加入者が医療機最重点項目は「適正体重」

関への受診を控えられた結果、財政的には医療費が減

2021度はMHP21ステージⅢの最終年度です。
5年間の集大成と今年の健康づくり施策について
お聞かせください。

少し、大きな悪化は避けられそうですが、通院を過度に控えた方がいなかったか心配です。ただし来年度以降
は、保険料収入の減収、医療機関の経営支援のための増田

医療費増加が見込まれ、中長期的には厳しい状況が懸正体重」とし、食育（食事改善）を中心とした施策を展開

念されます。加入者の皆様におかれましては、感染予防

していきます。外出自粛により自宅で食事をする機会を徹底した「新たな生活様式」でストレスを感じることもが増えたことで、食生活について意識した方も多いのであるでしょうが、上手に折り合いをつけてお過ごしいたはないでしょうか。食事は1年間で、365日1095食の機

だきたいと思います。そのためにも、日々の体調管理、会があります。この機会をほんの少し意識するかしな

適度な運動や栄養バランスに富んだ食生活、そして十

いかで、からだも人生も大きく変化していくと考えてい分な睡眠を心掛けていただきたいと思います。

ます。2019年に導入したICTサービス｢kencom｣は昨

浅田

確かに家庭生活でも仕事面でも苦労が多い１年で年10月には被扶養者も利用できるようになりました。

した。皆様も感じていらっしゃると思いますが、ソーシャル

この「kencom」を最大限に活用し、積極的な情報発信

ディスタンスが求められ、これまでごく自然に人と人とがを行うとともに 、｢ 健 康ポータル サイト｣を活 用した

1

加入者の皆様に実施していただきたいこと

年１回の健康診断受診を習慣化しましょう！
健康診断を定期的に受けてご自身のからだの経年変化を知ることは、病気を未然に防ぎ「健康寿命」を伸ばすためにとても大切2

ジェネリック医薬品への切り替え
先発医薬品との差額通知などの案内をしていきますが、薬の処方です。35歳以上の被扶養者には23,000円（税別）を上限に健診を受ける際は積 極的に変 更を補助制度がありますので、ご活用いただき、健診を毎年の習慣にお願いします。

して健康維持増進に役立てましょう。

2

2021年度は原点に立ち返り、最重点項目を「適Winter 110

3

緊急時を除いて、 夜間・休日などのをお願いします。

春、少し体重が増えてしまいました。なかなか運動の機取り組みにしていきたいと思います。この活動は健保会も作れず、少し焦っていたのですが、仲間と一緒にエ

全体でのキャンペーンと、各事業所、職場単位でのイベ

ントリーした「みんなで歩活！」が良いきっかけになりま

ントがうまく連携してくことが大切です。
「生活習慣をした。仲間と一緒だとからだが自然と動きます。

健康を通して「人とのつながり」を最後に加入者の皆様へのメッセージをお願いします。

られる、そんな取り組みができればと思います。それに増田

食生活を含め家族の健康はとても大事。家族の皆様にえる機会が少なくなる中、「 人とのつながり」の価値はもっと参加いただける企画も考えていきたいですね

高まっています。MHP21活動やICTサービス（健康ポータルやkencom）を最大限活用し、三菱電機グルー

健康への意識と取り組み

プ全体で心とからだの健康づくりに取り組みましょう。

コロナ禍で日頃からの健康管理の重要性を認識した人も多いと思いますが、お二人はいかがでしょう。

増田

在宅勤務や外出自粛などにより、人と自由に会

浅田コロナ禍の先が見えない中、仕事の進め方やこれからの生活を考えると誰もが不安を感じます。そんな昨年、在宅勤務中にオンラインでいろいろな方

不安を乗り越える力は、職場の仲間や友人、家族とのと打合せしつつ業務を終えたのですが、気づけば朝か

絆、「人とのつながり」です。健康づくりを進める取り組

ら一歩も歩いておらず、びっくりしました。今まで健康

みはお互いを思いやることでもあり、それは労働組合のを意識して何かに取り組むということはあまりありませ活動の原点でもあります。三菱電機労連に加盟するそんでしたが、健康保険組合理事長就任を機に、自宅かれぞれの組合が、会社同様、本気になって健康づくり施ら駅までの約1.5k mの道のりをできるだけ歩くよう策に取り組んでいきたいと思います。

MHP21ステージⅢ

適正受診の お願い

時間外受診をで労働組合としても「健康経営企業」と胸を張れる

三菱電機関連労働組合連合会 会長︵三菱電機労働組合 中央執行委員長︶

増田

いても、
コロナ禍ではありますが工夫をして、お互いの顔が浅田

私は在宅勤務や出張の自粛もあって、昨年の浅田 和宏

面と向かって会話を交わし、心を通わせていた、
それがいか

浅田

そうとしたとき、身近な仲間がそっと背中を押してあげ

ス テ ー ジⅢ 活 動 の 最 終 年 を 迎 え る に あ た っ て

中長期的には厳しい健保財政図っていきます。

ぶわけですから、難しいに決まっています。一歩踏み出21

ご自身の健康観などについて、お伺いいたします。

努力したいと思います。

変える」といいますが、変えられないことを「習慣」と呼ＭＨＰ

健 康 企 業 実 現 のために︒

ス テ ー ジⅢ

新春特別企画 三菱電機健康保険組合 理事長・三菱電機関連労働組合連合会 会長 対談

21

MHP21キャンペーンへの参加促進や健康管理支援をきるだけ避けて受診最終年の「最重点項目」決定！
2021年度の最重点項目は「適正体重」です。
サブスローガンに「かしこく食べて、しっかり動いて、
ココロもカラダもしなやかに」
を掲げ、MHP21活動を推進していきます。

110 Winter

3

食育

公告

ステージⅢ

第32期三菱電機健康保険組合議員の選出について
2020年8月に第32期三菱電機健康保険組合議員の選出が以下のとおり選出されましたのでご報告いたします。
なお、10月1日付人事異動に伴い、原田真治理事長が増田邦昭理事長に交替となりました。
（任期：2022年8月15日迄）☆：理事長 ◎：常務理事 ○：理事 監：監事

選定議員
区分

氏名

所属

☆

増田 邦昭

本社

◎

宇治野 進

健保

○

武藤 晶裕

本社

互選議員

区分
○

氏名

所属

区分

氏名

所属

八木 智己

通電

○

浅田 和宏

労組本部

高石 圭悟

神電

○

岡崎 俊博

労組本部

杉本 崇

労組本部

区分
○

氏名

所属

湯川 正文

和歌山支部

田尻 陽一

神戸支部

上月 章司

姫路支部

滝島 和也

姫電

吉田 謙信

パワ電

○

高木 康徳

労組本部

○

大塚 康宏

福岡支部

長谷川 寛

MEE

○

國廣 憲義

三菱電機労連○東 貴則

MEEユニオンシリーズ

からだを 温めて 、元気 にすごそう！
「冷えは万病のもと」といわれるように、からだが冷えると便秘や肩こりなど体調不良を引き起こしやすくなります。
また、冷えは免疫力を低下させる原因の１つであると考えられています。
普段から、からだを温める食事を意識して、冷えが原因の不調を予防しましょう。

どうして 冷え が いけな い の？

からだが
冷える

土肥 康徳

本社

○

○

玉置 秀之

本社

○

監

多部田 慎二

本社

平野 正隆

SC

監

平原 翔太

本社支部

木津 哲

SC労組

からだが冷えると血行が悪くなり、免疫細胞である白血球も行き渡りにくくなるため

○

福長 達彦

鎌電

石本 貴志

MDライフ

○

及川 政昭

鎌倉支部

大石 樹克

MDライフ

免疫力が低下します。加えて体温を維持するエネルギー代謝(熱産生)も下がるので、

齊藤 雅之

静電

西村 賢治

MPEC

仁王 尚夫

静岡支部

久保 和史

MPEC労組

○

木村 亜樹

名電

宮永 貢

MDIS

○

後藤 高博

名古屋支部

猪本 鉄矢

MDIS労組

○

竹本 俊之

伊電

近藤 勝

MCR

○

清水 健二

伊丹支部

岸田 宗也

MCR労組

奥谷 正和

西支

苗村 尚史

西部研究所支部

しては、2021（令和3）年1月22日（金）まで に書類でのお手続きが必要となりますので、お早目に（払込方法の変更を希望
ご連絡をお願いいたします。
されない方はご連絡・書類お手続き不要です）

連絡先

2

食べ方の工夫

半年払い① 月払い（4月以降）（令和3年）② 年間一括払い（4月〜翌3月）① 月払い② 半年払いからだを温める栄養素（4月以降）（4月〜9月）

書類提出期限日

2021年

1月 22日03 - 3218 - 3115

任意継続被保険者・特例退職被保険者の皆様には、「2020年度保険料納付証明書」
を、
2021
（令和3）
年1月下旬に郵送します。原則として再発行はできませんので、大切に保管してください（確定申告で必要になることがあります）。

＜フリーダイヤル ＞

コ ール はみつびし

0120 - 568 - 324

相談内容

健康増進、健康情報の取得、気になる症状、受診後の心配、医療機関の案内 等

電話・対面メンタルヘルス相談＜電話・対面あわせて年間5回まで無料＞

相談内容

全国各地で臨床心理士との電話または対面による相談（要予約、予約受付は24時間可能)
現役従業員対象

WEBによる健康・メンタルヘルス相談も可能です。 ※被扶養者・任意継続者・特例退職者は電話相談をご利用ください。

4

Winter 110［ 炭水化物 ］［ 鉄分 ］

糖代謝により、エネルギー（熱）のもととなる

血液中のヘモグロビンと結びつき全身に酸素を運ぶ［例］ごはん・麺・いも［例］レバー、赤身の肉・魚、あさり、小松菜など［ ビタミンE ］［ ビタミンB1 ］［ ビタミンC ］

血液の流れを良くする

糖代謝を促進する

鉄分の吸収を促進する［例］魚介、
緑黄色野菜、
さつまいも、
大豆製品［例］豚肉、うなぎ、大豆製品［例］果物、野菜、いも類

保健師、
看護師、
臨床心理士など、実務経験豊富な専門スタッフが対応します。
相談内容などが会社に通知されることはありません。

電話健康相談 ＜無料＞（24時間相談可能）

http://www.a.eap-net.com/mhp21/［ たんぱく質 ］
筋肉の材料となり、熱を生み出す［例］肉・魚・卵・乳製品「保険料納付証明書」について

WEB健康・メンタルヘルス相談

しっかり食べること！

月払い

変更後の払込方法

健保組合 適用課 任意継続・特例退職担当

三菱電機健保専用番号 にお電話ください。
それぞれのサービス窓口におつなぎします！

体内温度が下がります。
食事の基本はバランス良く

1 加熱して食べる …… 野菜は生のままサラダにするより、温野菜や炒め物に。温かい汁物をつけ足すことも効果的。
2 飲み物を常温に …… 冷たい飲み物は避け、常温のものを選びましょう。
3 よく噛んで食べる … よく噛むことで栄養の吸収効率が良くなり、結果として代謝も上がります。

年間一括払い心とからだ の 健康相談

冷たいものを① 半年払い（4月〜9月）② 年間一括払い（4月〜翌3月）

現在の保険料払込方法

現在の払込方法の変更を受付いたします。 つきま

血行が
悪くなる

飲んだり食べたりすると、その作用のある食品を活用することです。

退職者（任意継続・特例退職被保険者）の方へ

1 保険料の払込方法について

食事 で からだを温 めよう
ポイントは、食べ方を工夫すること、からだを温める栄養素や健保からのお知らせ

重要

慢性的なからだの不調や、さまざまな病気を引き起こすリスクを高めます。

免疫力・代謝が下がる

からだを温める作用のある食品
しょうが加熱することで辛味成分「ジンゲロール」
が「ショウガオール」に変化し、からだを温め、
冷えによって滞っていた
血行を良くするとされています。

ねぎ
香気成分「アリシン」には、血行を良くしてからだを温める作用があります。

唐辛子

発酵食品

辛味成分である「カプサイシ
ン」が、脳内の中枢神経や末梢神経を刺激し、代謝を高め、血行を改善します。

代謝を良くする酵素が入っているため、からだを温めます。

海外ヘルスサポート
海外からのご相談は、
下記の電話番号にお申込ください。

0422 -70 -1379

温かいものを飲んだり食べたりしているはずなのに「からだが温まらない」という場合、バランス良くしっかりと食べることができているか、今一度、食生活を振り返ってみましょう。

110 Winter5

2019年度 MHP21ステージⅢ〈表彰対象事業所〉〈表彰基準〉

事業所表彰発表！
MHP21ステージⅢ3年目の事業所表彰

MHP21健康調査結果、各種全体キャンペーン達成率および保健指導実
施率を定量的な評価としたうえ、その他MHP21全体施策の参加状況や事業所内施策の実施状況を参考指標として選定。
最も優れていた事業所を「健康優良賞」、
前年度と比較して最も努力、向上
した事業所を「健康増進努力賞」、年度ごとに定める「最重点項目」の目
標達成に向けて、積極的に活動を推進し、優れた成績を上げた事業所に

健康増進
努力賞

健康増進努力賞

31事業所

各1事業所

各1事業所

38事業所

各1事業所

各1事業所

66事業所

各1事業所

各1事業所

年度目標優良賞

1事業所

1,000人以上の事業所

三菱電機株式会社 中津川製作所「健康増進努力賞」をいただきありがとうございます。
日々のコミュニケーションを大切にし、従業員一人ひと※最も優れた成績を上げた事業所

健康優良賞

小規模事業所健康優良賞※前年度と比較し、最も成績が向上した事業所

MHP21ステージⅢ

MHP21ステージⅢ

300人以上1,000人未満

対象事業所数※受賞事業所が偏らないように、同一ステージ内は一度受賞した表彰は選考対象外となります。

今後も皆でさらなる健康づくり活動に取り組み、健康寿命をのばしましょう！

の声

中規模事業所

300人未満「健康優良賞」と「健康増進努力賞」「年度目標優良賞」の受賞事業所の活動をご紹介いたします。

業所受賞 された 各 事

大規模事業所
1,000人以上「年度目標優良賞」として表彰します。

MHP21ステージⅢ
3年目としての受賞の皆 様です！

事業所規模りが元気に活躍できるようサポートしてまいりました。

1,000人 以上の事 業所

その活動が健康意識を高め今回の受賞に繋がったと

三菱電機株式会社 鎌倉製作所

思います。次は健康優良賞だ！

ざいま
健康 優良 賞の 表彰をいただきありがとうご
従業 員
す。プチ運動セミナーやウォーキングなど、いま一丸となり、継続して取り組んだ成果と考えて動に取す。今後も健 康増進レベルアップを目指し活り組んでいきます。

h伏木 Ｍ（前列中央）

300人以 上、1,000人 未満の事業所

メルコアドバンストデバイス株式会社を贈呈いただきありがとう「健康増進努力賞」
このたびはなございます。新型コロナ、九州豪 雨災害とネガティブ
いかなる社会 環境にあってもニュースが多い中ですが、
安全・健 康を最 優先する風土を確立し、誰もが 明るく

春のウォーキング 2019年5月25日(土)鶴岡八幡宮→稲村ガ 崎海浜公園経由→ふじさわ産業フェスタ会場奥田公園

300人以上、
1,000人未 満の事業所

三菱電機株式会社 中部支社

成績アップに奔走したMHP21推進 委員（職場安全衛生委員89％）
支社一丸となって取り組んでいます。これかなど、らもＭＨＰ21活動を推進していきます。

健康で働きやすい職場を目指します。

三菱電機株式会社 東北支社

賞ありがとうございます。中部支社では、運動習慣づくりのため、部対抗ウォークラリー（19 年度下 期参加率

）一同

300人未満の事業所

ＭＨＰ21ステージⅡ2013年度に続き、2回目の健康優良)
ー 2019年10月5日(土中部支ウォーキングデ「猿 投山ハイキング」
ダイヤクラブ・MHP21

目標達 成者とMHP21事務局witの健康増進努力賞をいただきありがとうございます。各項目
改善度を評価いただきましたが、特に適 正体重のさらなる改善に力を入れて取り組んでいます。引き続き経営課題のひとつとしてＭＨＰ21活動に取り組んでまいります。
「栄養 教室」講義風 景※「最重点項目」の目標達成に向けて、優れた成績を上げた事業所
MHP21ステージⅢ

300人 未満の事業所

年度目標
優良賞

株式会社青菱コミュニティ

三菱電機株式会社 鎌倉製作所相模事務所
年度目標優良賞をいただきありがとうございます。相模健康優 良賞表彰ありがとうございました。シニア人材が地区一丸となって取り組んできた姿勢をご評 価いただいたものと嬉しく思います。今後も「全員参加」
を合言葉に、多い当社は、自ら積 極的に健 康管理に取り組む方も多く、
特定保健指導により翌年への改善傾向が見られるな

ど結果に繋がったと思います。今後も健康意 識向上に努めてまいります。

多様なニーズにお応えする
標準衛星プラットフォームDS2000とMHP21事務局

ーズ
MHP21担当者”これからも頑 張るぞ！”のポ運動習慣の定着と健康経営の推進に努めてまいります。

それぞれの事業所に合った健康への取り組みを工夫されていますね。
今年はMHP21ステージⅢ最終年度！ 健康づくり、がんばっていきましょう！

6

Winter 110

110 Winter

7

新連載

ちょこ 凹 STOPトレーニング

ちょこ凹STOPトレーニングの メリット

へこ

ちょこっと凹んだときにすぐに使えるメンタルセルフトレーニング

三菱電機 名古屋製作所
健康増進センター
保健師認定レジリエンストレーニング講師
認定エフェクティブコーチ

安全

簡単

効果的

過去のトラウマにアプローチすることなく行えるので、安心安全に行える。

特別な道具や場所は必要なく、自宅や職場、外出先など、
いつでもどこでも行える。

1回３分程度で行うことができ、継続することで習慣化できる。

永谷 有賀里ちょっと気分がへこんでしまって、何もやる気が起こらない......。そうした経験、誰にでもあると思います。
真面目な人ほど、これを克服しようとして「メンタルを強くしなくちゃ」「変わらなきゃ」と考えてしまいがち。

ちょこ凹STOPトレーニングの イメージ

しかし、かえって自分にプレッシャーをかけてしまうことになるので注意が必要です。

具体的なトレーニング方法は次号以降でお伝えしますが、まずは簡単にトレーニングのイメージをお伝えします。

実は、ほんの少しやり方を変えるだけでネガティブ思考を変えることができるのをご存じでしょうか。

必ず「止める」「増やす」「変える」のステップを踏むことが重要です！

今号から、いつでもどこでも日常の中で簡単に行える「ちょこっと凹んだときにすぐに使える
メンタルセルフトレーニング（通称ちょこ凹STOPトレーニング）」をご紹介していきます。

ネガティブ思考に陥りやすい３つの考え方

1 「ネガティブ思考はダメなこと」と考えてしまう
脳は、最初の段階では否定形を受け付けず、一度ネガティブな状態をイメージしてからそれを打ち消そうとします。
したがって、「ネガティブ思考はダメ」と思うと、ますますネガティブなイメージにとらわれ、その状態を意識し続けてしまうことになります。

2 ポジティブになったほうが良い・ならなければならない
ポジティブになりたいと思えば思うほど、うまくいかないことに不安を感じて、負のスパイラルに入り込んでしまいます。
また、ネガティブな状態をいきなりポジティブに変えるのは、実際にはなかなか難しいものです。
変えられないことから、ますます自信を失ってしまいます。

3 なぜこうなったのか、原因を追及してしまう

落ち込む
STEP 1. ポイント
リセット

STEP 1.

ネガティブを「止める」★自分の身の回りにあるものをからだで感じている感覚を使ってチェックしていく

リソース
フル

不安や後悔でいっぱいの「ネガティブな状態」にロックオンしたままで、ポジティブなことを意識しよう、
思考を変えようとしても無理があります。一度、「ネ
ガティブ思考」の回路を止めてリセットすることが大切です。

STEP 2.

STEP 2. ポイント

★自分の「できること」「好きなこと」を意識する「止める」を行うと、ほんの少し、一瞬脳に空白ができます。そのタイミングでポジティブなことを考えるとスッと頭に入ってきます。

リフレー
ミング

ポジティブを「増やす」

STEP 3.

思考のクセを「変える」★ネガティブな感情をポジティブな言葉に言いかえる。行動意欲がわく

STEP 3. ポイント
ポジティブを増やしたら、「変える」というステップを踏んで思考のクセを変えていきましょう。そのためにはポジティブなイメージを持っていることが重要です。

つらいことがあったらネガティブになるのは自然な反応ですが、問題は長時間ネガティブな状態をつくってしまうこと、考えなくてもいいことまで考えるクセがついてしまうことです。

あれこれ原因を追及しても、記憶は私たちの想像以上に曖昧です。

STEP 1. の「止める」を習慣化できれば、落ち込んでもすぐに抜け出すことができたり、自分の解釈が正しいかどうかもわからず、わかったところで今の状況が改善されるとは限りません。

以前のように落ち込んだりすることが減ったりします。

また、必要以上に原因を追及してしまうと、不安や恐怖を増幅させてしまう危険性もあります。
「何が悪いのか」を考えることより、「どうしたらうまくいくのか」を考えることが重要です。

つらいときは1人で抱え込まず、周囲の人に相談しましょう。しかし、最初からすべて「誰かに何とかしてほしい」というスタンスでは、ネガティブ思考のクセを克服することは困難です。
「自分でできることはやってみよう」「少しでも行動

大切なのは、「 今の自分がどういう状態なのか」を客観的に知ることです。
無理に変わろうとはせず、「 あなたはあなたらしく」で良いのです。
ポイントとなるのは、「 ありのままでいながら、適応するためのアイテムを少しずつ増やしていくこと」「無理なく習慣化していくこと」です。

8

Winter 110に移してみよう」と思うことが、回復への近道です。
【注意事項】睡眠障害、
気分の落ち込み、集中力がない、不安感が強い、食欲がないなどの症状が2週間以上続く場合は、早めにメンタルクリニックを受診してください。

次号から、ちょこ凹STOPトレ−ニングの実践をスタートしていきます。次号は【STEP1】をご紹介します。
［参考］幸せに生きる技術：一般社団法人エフェクティブコーチング協会、
DEECON STEP1：一般社団法人エフェクティブコーチング協会「1日3分でうつをやめる」川本義巳 扶桑社

110 Winter9

あな

日常生活 の 7 ポイント

たと 家 族 の 健 康 特 集

胸 の 痛み 、

起こってからでは大変！

脂質異常 を見直してみませんか？

三菱電機
コミュニケーション・
ネットワーク製作所
総務部 健康増進センター
産業医

千森 義浩

1 糖質のとり過ぎに注意

糖質は決して甘いものばかりではありません。ごはんや麺類などでんぷん類も糖質に含まれます。
体内で利用されなかった糖質は脂質に変換して貯蔵され、動脈硬化や脂肪肝を引き起こします。

2 野菜や海藻類はたっぷりと

厚生労働省「定期健康診断結果報告」によると、2018年の定期健康診断結果での有所見率で食物繊維のほか、ビタミン類やミネラルが豊富で脂質異常に有効です。

最も高いのが脂質（31.8%）。次いで血圧（16.1%）、肝機能（15.5%）です。

肥満に関与しているとされる腸内細菌のバランスも整えてくれます。

脂質異常は動脈硬化を引き起こし、狭心症や心筋梗塞の原因となります。
初期症状は胸の痛みですが、「症状がないから」と軽く考えていると、検診

結果

大豆は優れた植物性たんぱく質。含まれているイソフラボンは抗酸化物質で、これからの寒い季節、突然“痛み”に襲われるかもしれません。
せんか？
こん な症 状、思いあたりま□ 歩くなどの運動をすると胸が痛くなる。
□ すぐに息切れがする。

3 大豆製品は積極的に血液中のコレステロールを下げるはたらきがあることで知られています。

これらは危険なサイン！

□ 胸が締めつけられる。
□ 早朝に胸が痛くて目が覚める。

痛みが起こってからでは大変。この機会に、脂質異常について見直してみませんか？

まずは 検診結果 で脂質異常を指摘されていないかチェック！
空腹時の採血で、以下の異常値になっていないかチェックしましょう。
● LDLコレステロール ≧ 140mg/dl

4 油を選ぶ

動物性脂肪やバターなどの飽和脂肪酸、加工食品に含まれるトランス脂肪酸の摂取は脂質異常の悪化につながるので控えめに。オリーブ油やアマニ油など植物由来の油の利用が効果的。

5

魚に多く含まれる油（DHAやEPA）
は、
血液中の中性脂肪を下げ、血液の流れをスムーズにする作用があります。

6 アルコールは控えめに

アルコールの摂取を控えると中性脂肪の合成を抑えることができます。

7

食生活の工夫とともに1日30分程度の運動で月1kgの減量を目指しましょう！
※ただし胸に痛みがある場合は、かかりつけ医の指導のもとで運動を。

● HDLコレステロール ＜ 40mg/dl● 中性脂肪 ≧ 150mg/dl● Non-HDLコレステロール ※ ≧ 170mg/dl※Non-HDLコレステロール値とは、総コレステロール値から
HDLコレステロール値を引いた値
日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2017」より引用

今、注目されている 家族性高コレステロール血症
脂質異常をきたすのは日常生活の不摂生ばかりではありません。
遺伝的
（家系的）
に高コレステロール血症であり、若いうちから心筋梗塞や脳梗塞になりやすい病態が注目されています。

これらはあくまで目安です。
気になる症状と該当する数値がある場合、または少しでも不安や疑問があれば、かかりつけ医に相談しましょう。

用語解説● LDLコレステロール …… 肝臓内のコレステロールを末梢に運ぶ作用がある。

動脈壁に取り込まれて動脈硬化を起こすことから悪玉コレステロールと呼ばれる。

● HDLコレステロール …… 善玉コレステロールと呼ばれ、余分なコレステロールを末梢細胞から回収し、肝臓に戻す役割がある。
● 中性脂肪

10………………… 運動するときのエネルギー源となり、体温を一定に保つ役割がある。

Winter 110□ 治療を受けていない状態（治療を受ける前）でLDLコレステロール ≧ 180mg/dl□ 手の甲、肘、膝に黄色い“しこり”ができたことがある。
□ 血縁関係の近い親族に若くして狭心症や心筋梗塞になった人がいる。
これらのうち２つ以上あてはまる場合は、お近くのかかりつけ医（特に内科医）にご相談ください。

110 Winter11どうしても眠れないときは 、眠気を待ってから寝床に入ろう

メ ソ ッド三菱電機ライフサービス（株）
ウェルネス事業部
公認心理師／臨床心理士
産業カウンセラー
睡眠健康指導士（上級）最終回

菊池 沙也加

最終回！ なかなか寝つけない夜と上手につき合おう！
これまでの連載で、さまざまな角度から快適な睡眠をとるメソッドをお伝えしてきました。
何かできそうなことは見つかりましたか？
〜 これまでの快 眠メソッドの振り返り 〜

1 落ち着く曲を聴いてリラックス
スローテンポ

就寝中に音楽を流す場合は、音量を絞り、20分ほどのタイマーをかけておきましょう

あまり感情移入しない曲
歌詞がない曲

2 「興味のない読書」で眠気を促進❺ 眠るための飲酒はＮＧ！
！

❷ バランスの良い朝食習慣❻ 就 寝前の照明は暖色にして照 度を落とす❸ 日中はからだと脳を動かし、夜はゆったり休息❼ 寝室は季節に応じて快 適な室 温・湿 度に調整

❹ 午 後の眠気対 策には15〜20分の昼寝！

❽ 寝具はからだを支え、寝 返りしやすいものを選ぶ

紙の本

この仕組みを逆手にとり、あまり興味のない

電球色の照明、読書灯

本や冊子を眺めて眠気を促しましょう！

電子書籍

眠 れない夜が 訪れたら
❶ 寝つきに時間がかかる日は誰にでもある。
数日であれば気にし過ぎない

2 「寝床＝睡眠」になっていない！

覚 醒の要 素

睡眠リズムによる眠気

睡眠リズムの乱れ

眠気のホルモンの蓄積

飲酒･カフェイン

脳の疲労

素を上回ると寝つきにくくなってしまいます。

不適切な寝室・寝床環境
就寝前の運動強い光（スマホ/照明）

心身のリラックス

ストレス/メンタル不調

快適な寝室・寝床環境

疾病や服薬の影響

NG !

寝 床でスマホやテレビを見る
寝 床でひたすら眠気を待つ
寝 床で考えごとをする

吸って疲労感やモヤモヤを呼吸とともに、からだ❸６〜１０でゆっくり深く、口から息を吐く2 漸進的筋弛緩法

ぜんしんてき きんしかんほう実施❶グーを作り、
腕を曲げる❷肩を縮め、
肩甲骨を寄せる❸お腹と顔に軽く力を込め、と勘違い！

つま先を上げる❶準備したポーズで、７〜８割の力を込めて筋肉を緊張させる❷５秒キープした後、一気に息を吐き全身の力を抜く❸ゆっくり呼吸し、全身から力の抜けた感覚を味わう

さいごに…
寝つけない/熟眠感のない日が続く
途中で起きて眠れない
予定より２時間以上早く目覚めて眠れない❷「寝 床＝睡 眠」を習慣化して脳に覚えさせる

吐くの外に出すイメージで実践してみましょう❷５で一旦止める「寝るところじゃない」

眠 れない夜を減らすポイント

Winter 110

眠気がとれない場合は15〜20分程 度の昼寝で眠気を❶１〜４のカウントで鼻から息を吸う

脳が寝床を物を置くなど眠り以 外の用途で寝 床を使う

12

1 呼吸法

準備

ソファなど 寝 床 以 外で眠るクセがある❶ 夕方〜就 寝前の刺激を減らし快眠につなげる❷ 眠気があっても翌朝はいつもの時間に起きる。

実践！リラクセーションで「からだと心」を睡眠モードへ

睡 眠の要 素日中の活動による疲労

刺激（ストレス）など、覚醒の要素が睡眠の要

感情移入する曲

緩和し、夜はいつもより少し早めに就 寝しましょう

なかなか寝つけない……。
そんな夜があるのはなぜ？

睡眠リズムの乱れや、
夕方〜就寝前の心身の変調が多い曲覚醒要素を高めないためには

脳には退屈だと眠くなる仕組みがあります。

今回は、眠れない夜と上手につき合い、眠気を促すポイントをご紹介します。

睡眠と覚醒はシーソーの関係です。

元気・激しい曲調

明るい照明❶ 朝は光を浴び て、目覚めのストレッチ

1 「覚醒＞睡眠」だと眠りにくい！

覚醒
作用

鎮静
作用

リズムや曲調が一定の曲

アップテンポ

眠りに違和感があるなど

2週間以上続く場合は要注意！
一人で悩まず、保健スタッフや専門家に相談しましょう

110 Winter13

健保からのお知らせ

3「けん こむ」ってな ぁに？
これか ら始め る人の ための
サービ スのあ れこれ

健 康管 理をサポートしてくれる機 能が多数！

も
ご家族
！
見
必

現在、三菱電機健保加入者のうち約30,000人がkencomサービスを利用しています。

1 健康ミッションを達成してペットを育成
記事を読んだり、歩数や体重を入力することを通して、ペットキャラ
クター「エアモ」とコミュニケーションをとることができます。
あなたの健康行動によって「エアモ」が成長します！

「kencom」は、日々のライフログ（歩数・体重など）の管理や、2 歩数と体重をカンタン管理

利用者ごとのニーズに合った健康情報の配信を主としたサービスです。

kencomは、「

昨年10月から被扶養者もご利用いただけるようになり、対応のウェアラブルや体重計で測定したデータを自動で取り込むことができます。

」や「GoogleFit（Androidのみ）」とのデータ連携に対応しており、

kencomを活用した健康づくりがご家族の間にもじわじわと広がっています♪

歩数や体重、体温など、からだの変化を記録。
体温 も記 録でき るん だね

2次元コードから
kencomアプリをダウンロード
スマートフォンで2次元コードを読み取り、
kencomアプリをダウンロードしてください。

登録に関する詳しい説明は動画でチェック！

MHP21ポイント制度（被保険者のみ）の賞品交換で「」の取り扱いが始まりました！

MHP21ポイントWeb限定での取り扱いとなります。

f itbiti n s p i re 2

ゆとライフから「MHP21ポイントWeb」にログイン
し、保有ポイントに応じてお申し込みください。

※在庫状況により取り扱うモデルが変更となる可能性があります。

よくあるQ& A

https://youtu.be/HgPdUVXgjLU

1

その他の 健 康管 理アプリとここが 違う！

Q1. 同僚や家族の招待はどうやって行うの？
「メニュー＞よくある質問＞会員登録について」の中の「同僚・ご家族招待」の案内に入口が設けられています。
A1. 「iOS版」は、「Android版」は、「よくある質問」に加えて、メニューにバナー表示されています。

招待を行うと、招待する側・される側双方に「kencomポイント」1,000Ｐがプレゼントされます。

kencomは法人契約専用の健康管理サービスのため、契約している健保またはその他
法人に所属している方のみがご利用いただけます。有料サービスですが、
三菱電機健保の加入者（19歳以上の被保険者および被扶養者）は無料でご利用いただけます。

Q 2. 退会すると再び利用することができないってホント？
A2. 本当です。そのため、退会は推奨いたしません。

健保にお問い合わせいただいても対応できないため、退会される場合はよく考えた上で行ってください。

2

MHP21活動とコラボした企画を積極的に展開！
2021年度からは「食」をテーマに、イベントや情報発信を行っていきます！ kencom上でもMHP21活動を積極的に展開する予定です。2017年と2018年に開催した健康レシピコンテストがkencomから簡単に応募できるようになって復活するかも!?

14

Winter 110

Q3. ログインIDとパスワードを忘れてしまった。どうすればいいですか？
A3. ログインIDは初期登録時にご登録いただいた「メールアドレス」です。

パスワードは、kencomログイン画面の「パスワードを忘れた方はこちら」からパスワードの再設定を行ってください。

［注］kencomに関するお問い合わせは、WEB上からサポート窓口にご連絡ください。
電話でのサポート窓口は用意されていないので、WEB検索してヒットした電話番号には連絡しないようお願いいたします。

110 Winter15

らくう ま ！

vol. 4手間 OFFレシピ あさりの味噌汁

家族で楽しく健康づくり

けんぽ広報誌110

味わい深いあさりの味噌汁。

No.110

味噌汁、カップスープでも代用手に入る食材で、できる限り手間を省き、忙しい平日でもしっかり作れる

できます♪

レシピをお届けします!

ネルギ
考エ
ー

調理

1人あたり

210

約

時間

5

分

kcal

カップ入りあさりの味噌汁 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1個
水 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・120mL
冷凍ほうれん草 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・20g
粉チーズ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1
オリーブ油 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1

［ 作り方 ］

1 耐熱ボウルにカップ味噌汁の味噌と具（あさり）、水、冷凍ほ

うれん草を入れ、ふんわりとラップをかけて600Ｗの電子
レンジで1分加熱する。

2 温かいご飯を1に加え、さらに600Ｗで1分加熱する。
3 2に粉チーズとオリーブ油を加えて、よく混ぜたらできあ

レンジで簡単♪料 亭の味！

あさりの出汁うま茶 碗蒸し

週末

TEL : 03-3218-2214

がり。

東京都千代田区丸の内2-2-3

ごはん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 180g（茶碗多めに1杯）［ 材料 ］2人分
鶏肉 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・30g

卵 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1個

三つ葉 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・お好みで2本

水 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200mL［ 作り方 ］

1 カップに味噌と具（あさり）を入れ、水を注ぐ。少し時間を置いたら、一旦あさりを取り出す 。

2 ボウルに卵を割りほぐして1の味噌汁を注ぐ。
3 耐熱の器に食べやすい大きさに切った鶏肉を入れ、2をザルでこしなが
ら注ぐ。

参

調理

1人あたり

90
kcal

約

時間

15

分

4 ふんわりとラップをかけ、200Ｗの電子レンジで約8分加熱する。ゆるい
ようなら加熱を追加する 。

●：その他の健康づくり

は

き

ぱ

朝食は
しっかり
食べる

早歩きを
意識する

起床は
いつも同じ
時間で

パソコンに

間食は
20 0 kc al
以下

1時間
向かったら
伸びをする

ま

ら

お

よ

あ

毎日
歯間ブラシ

ラーメンの
汁は
飲み干さない

お笑い
番組で
心の
リラックス

よく噛んで
食べる

朝は
みんなに
笑顔で
あいさつ

す

た

い

も

け

水分を
こまめにとる

体調が1日8000歩
以上歩く

もう１杯
飲みたいな、
で止める

kencomで仲間と健康を
競い合う

悪いと
思ったら
早めの休養

kencomのこちら！
インストールは生活習慣 変えてのばそう 健康寿命
MHP21

三菱電機健康保険組合ホームページ

三菱電機健康保険組合

http://www.MitsubishiElectric.co.jp/kenpo/

アントレのバックナンバーもご覧いただけます検索

5 4にあさりを盛りつけ、三つ葉を散らしてできあがり。
シジミやカニなど魚介系の味噌汁、またオニオンスープやコンソメスープでも、おいしく召し上がれます！
栄養価は、材料の商品によって変動するため、参考栄養価としています。

編集
後記

●：食事

か

ち

昨年からアントレの編集に携わらせていただいていますが、読者の皆様に有用な情報を提供できるよう、編集委員の方が工夫を凝らして制作されていることを身をもって感じています。この想いが少しでも皆様に届き、「これおもしろそうやからやってみよう」と興味を持っていただいたり、アントレが自身の健康について見直すきっかけになったりしたら嬉しいです。余談ですが、手間オフレシピは自分でも簡単に作ることができ、家族にも好評だったのでハマっちゃいそうです。
（三菱電機・人・安健Ｇ 杉原）

注目

たんぱく質：7g 脂質：5g 炭水化物：3g（参考栄養価：1人あたり）

ネルギ
考エ
ー

●：運動

2021年1月1日発行

カップ入りあさりの味噌汁 ・・・・・・・1個

三菱電機健康保険組合設立60周年を記念して、健康語録を毎号15個、年間60個掲載中！

〒100-0005［ 材料 ］2人分（小盛り）

三菱電機健康保険組合

参三菱電機健康保険組合

編集／発行

たんぱく質：5g 脂質：4g 炭水化物：35g（参考栄養価：1人あたり）

Entree：フランス語で「入口」という意味。本誌「アントレ」
を健康づくりの入口としてご活用ください。

味 噌香るあさりの和風リゾット

心 もからだもほっこり
温 まろう！

No.
2021 / WINTER

リゾットはどんな種類のカップ

107号から好評 連 載中の「手間OFFレシピ」。コンビニなどで気 軽に!!

新春特別企画

2019年度 MHP21ステージⅢ

三菱電機健康保険組合理事長・三菱電機関連労働組合連合会会長 対談 ・・・02

脂質異常を見直してみませんか？・・・・・・・・・・・10

新連載

最終回

ちょこ凹STOPトレーニング・・・・・・・・・・・・・・・・・・・08

Entreeはお持ち帰りになって、ご家族でご覧ください。

事業所表彰発表 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・06
快適睡眠メソッド・・・・・・・・・・・・・・・・・・・12