らくう ま ！

vol. 3手間 OFFレシピ ミートソース

家族で楽しく健康づくり

ひき肉と野菜の旨味がぎゅっと手に入る食材で、できる限り手間を省き、忙しい平日でもしっかり作れる

シチューなどでも代用できます♪

レシピをお届けします!

参

ネルギ
考エ
ー

調理

1人あたり

570

約

時間

10

分

kcal

［ 材料 ］2人分
・・・1袋（2〜3人分約220g）
ミートソース（レトルトパック）

ごはん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・400g（丼ぶり約1.5杯分）
温泉卵 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2個カレー粉 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ2

［ 作り方 ］

け、余分な水分を半分ほど飛ばしたら、1のごはんを加えて炒める。

3 全 体がなじんで 香ばしくなったらカレー粉をふり入れ、
よく混ぜ火を止める。

4 お皿に3を盛りつけ、温泉卵をのせてできあがり。
電子レンジでできる！ 温泉卵の作り方※卵白が白くなるまで10秒ずつ様子を見ながら加熱しましょう

自宅で簡単♪イギリス料理！

ご馳走シェパーズパイ

週末

禁煙貯金をはじめよう。1 5時にリフ レッシュ体操。もう少し食べたいな、くらいで止める。お 酒 は いつもお水と供に。寝る前はスマホOFF。めざそう心の 健康、ストレス発 散 。油もの の食事はなるべく選ばな い 。定期
的なデンタルチェック。食後のウォーキングで血 糖 値

TEL : 03-3218-2214

深めの器に卵を割り入れ、卵 全 体 が浸るまで水を入れ、卵黄に爪楊枝で数か所穴を開ける。ラップをせずに500Wの電子レンジ
で1分加熱したらできあがり。

ごほうびスイーツは週１回にする。つま先立ちで歯磨き。

東京都千代田区丸の内2-2-3

1 ボウルに温かいごはんを入れ、油を回しかけ、なじませる。
2 フッ素加工のフライパンにミートソースを入れて火にか

三 菱 電 機 健 康 保 険 組 合 設 立 6 0 周 年 を 記 念して 、健 康 語 録 を 毎 号 15 個 、年 間 計 6 0 個 掲 載して いきま す！

〒100-0005

油 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ2

三菱電機健康保険組合

三菱電機健康保険組合

たんぱく質：15g 脂質：15g 炭水化物：85g（参考栄養価：1人あたり）

編集／発行

ミートソースで香ばしドライカレー

Entree：フランス語で「入口」という意味。本誌「アントレ」
を健康づくりの入口としてご活用ください。

も大 人も子ども
みんな が 喜 ぶ
テッパ ン 味！

No.109

レトルトのトマトソースやビーフダウン。意識 的にPCから目をはなす。減 塩ではじめて知る食材の 深 い 味 。時間があるとき は遠回り して［ 材料 ］2人分
ミートソース ・・・・・・・1袋（1人分約140g）（レトルトパック）

牛乳 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・150mL〜適量

じゃがいも ・・・・・・・・・・中3個（約400g）［ 作り方 ］

1 グラタン皿にミートソースを敷き、冷蔵庫で冷やしておく。
2 じゃがいもは皮をむき、ひと口大に切って、竹串がスッと通るまで柔らかく茹でる。

2020年10月1日発行

シュレッドチーズ ・・・・・・・・・・・・・・・・40g

109

No.
2020/ AUTUMN

詰まったミートソース。

107号から好評 連 載中の「手間OFFレシピ」。コンビニなどで気 軽に

けんぽ広 報 誌

帰る。年に１回は健康診断。

のkencom
MHP21

ルは
インストー
な？
か
もうした

3 鍋の水気をよく切り、じゃがいもをマッシャーなどで潰す。牛乳を少しずつ加え、滑らかなマッシュポテトにする。

参

調理

1人あたり

340
kcal

約

時間

25

分

※一度ザルで裏ごしすると更に滑らかになります

4 １ のグラタン皿にマッシュポテトを入れて平らにならし、シュレッド
チーズをふりかけてトースターで焼く。チーズに焼き色がついたらできあがり。

栄養価は、材料の商品によって変動するため、参考栄養価としています。

編集
後記

生活習慣 変えてのばそう 健康寿命

新型コロナウイルス感染症対策で、日々の生活リズムが変化した方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。アントレには毎号、生活リズムを整え健康的な毎日を送る

最終回

たんぱく質：10g 脂質：12g 炭水化物：45g（参考栄養価：1人あたり）

ネルギ
考エ
ー

http://www.MitsubishiElectric.co.jp/kenpo/

三菱電機 トップアスリートインタビュー

04

レジリエンスを鍛えよう

08

ためのヒントがたくさん掲載されています。表紙の健康語録も参考に、毎日の生活に何か一つ健康行動をプラスしてみませんか？アントレを皆様の心とからだの健康づく
りにお役立ていただければ幸いです。
（三菱電機健保m･m）

三菱電機健康保険組合ホームページ

Entreeはお持ち帰りになって、ご家族でご覧ください。

三菱電機健康保険組合

検索

アントレのバックナンバーもご覧いただけます2019年度 健保決算報告
痛みで運動を諦めていませんか？

02

体重を計ろう！&ウォーキング

14

MHP21キャンペーン

10

健保広報

2019年度健保決算報告

少子高齢化が進み、医療保険制度が危機に！？
日本の総人口は2010年にピークを迎え、それを境に減少を始めています。

収入6５5.8億円、支出648.6億円で、7.2億円の黒字となりました。

加えて、高齢者人口の層は増加し続けて高齢化が進行し、2050年代にはこちらもピークを迎えます。
少子化が続いていることから、今後出生率が好転しない限りは、生産年齢人口は大幅に減り続けます。
その反面、団塊の世代の方々が、2022年から2025年にかけて、75歳以上の後期高齢者になることから、現役世代の高齢者医療の負担が急増することが見込まれています。

去る7月14日に開催されました第131回健保組合会にて、2019年度の収入支出決算が承認されました。

健 康保険

年齢区分別人口（日本の将来推計人口・2017年推計から抜粋）
140

2019年度の経常収支は、収入655.8億円、支出648.6億円で7.2億円の黒字となりましたが、2020年度は医療費(保険給付費)や国への納付金の増加による厳しい財政状況が予想されます。

収入

経常収支
7.2億円

経常収入

の 黒字

655.8億円（前年比5.4億円増）

支出

100

2020年度は赤字となることを予想

648.6億円

しています。

95（前年比11.1億円増）

100（年）201５

保険料収入

保険給付費*1（前年比20.7億円増）（前年比7.0億円増）

150

220.8億円（前年比3.6億円増）

38.5億円

保健事業費*3

その他支出
6.5億円

基礎数値
伸び率（％）

被保険者数(人)120,717

119,752965

平均標準報酬月額(円)385,495

381,986

3,509

0.9%

1,817,654 1,897,018- 79,364- 4.2%

平均標準賞与額(円)2017

介護保険については、
収入78.3億円、支出74.3億円で、4.0億円の黒字となりましたが、収入に2018年度の繰越金が5.6億円計上されているため､実質的には1.6億円の赤字となりました。

2

Autumn 109

97

2018

0.8%

128.1 132.3
105.4

138.2

2019

96

96

2020

2021

95

94

94

2022

2023

2024

93

2025

2022年度以降急増！
！

149.9 147.7
143.1

155.5

今後、拠出金が急増し、

163.0

健保財政が逼迫する恐れが
あります。

115.0

100

＊1 保険給付費：医療費・各種給付金 他＊2 納付金：高齢者医療制度を支えるために健保が国へ支払う拠出金＊3 保健事業費：健康管理や健康づくりなどの事業に要する費用

500（年度）2011 2012 2013 2014 2015 2016

介護保険（40歳以上が対象）
収入78.3億円、支出74.3億円で、4.0億円の黒字となりました。

人口は、年々減少しています。

200

国への
納付金*2

2019年度（A）2018年度（B） （A）−（B）

97

（億円）

ので、ご協力をお願いいたします。

分

2016

98

後期高齢者医療への拠出金費の削減に取り組んでまいります

その他収入
6.5億円

99

107

115

健保として、これからも健康増進や疾病予防などの施策を通じて、医療標準報酬月額が
増加

104

113

110

115

三菱電機健保の後期高齢者医療への拠出金の推移

382.8億円

644.2億円

高齢者を支える現役世代の

125
120

110

経常収支が黒字となりましたが、

134
130

125

2019年度は2018年度に引き続き

経常支出

75歳以上

20~64歳80

区

2022年から高齢化が加速（万人）

2017 2018 2019 2020 2021 2022 2023 2024 2025

公 告
単位
（百万円）

科

目

介護保険料収入
その他収入
収入合計
介護納付金

2019年度（A） 2018年度（B）（A）
−（B）
7,194

新旧対照表
新

旧

7,093

101

637

271

366

7,831

7,364

467

菱神電子エンジニアリング株式会社

東京都台東区

756

三菱電機ロジスティクス株式会社

東京都渋谷区

7,427

6,671

1

2

-1

支出合計

7,428

6,673

755

総収支（剰余金）

403

691

-288

還付金

事業所の編入に伴い組合規約第4条別表(1)を以下のとおり改定します。

＜前略＞

＜前略＞

株式会社ＭＤロジスシステムソリューションズ
三菱電機労働組合

東京都渋谷区
神奈川県横浜市＜後略＞

東京都台東区

菱神電子エンジニアリング株式会社

神奈川県横浜市

三菱電機労働組合＜後略＞

109 Autumn

3食育

MITSUBISHI
ELECTRICTOP ATHLETEI NTERVI EW

周囲の
支えが力に

ステージⅢ

三菱電機のトップアスリートたちの、アントレでしか聞けな
い日頃の運動習慣や健 康づくりのポイントをご紹介する特別企画！ 最終回は、鎌倉製作所 総務部所属の小黒選手にお話をうかがいました。

F i n al「グローバル環境先進企業」
を目指す三菱電機は、多様な価値観や経験を有する人材としてトップアスリートを採用しています。安定した生活基盤の中で競技活動に打ち込んでもらうとともに、
三菱電機の一員として事業の中でも活躍してもらうことで、三菱電機グループの連帯感を一層高めてくれることを期待しています。

シリーズ

腸内環境 を整えて 、
免疫機能 をはたらかせよう！

秋から冬にかけての季節の変わり目は、気温の変化などで普段よりも体調を崩しやすくなります。

鎌倉製作所 総務部

腸にはからだの免疫細胞の60％〜70％が存在しているといわれ、スケート ショートトラック

小黒義明
OGURO

YO S H I A K I

腸内環境を整えることは免疫機能をしっかりはたらかせるためにとても重要です。

さん［ 三菱電機でのお仕事 ］

総務部総務福祉課所属。最近は競技活動のホームページ制作の他、より速く滑るためのスケート靴の刃の改良実験（小黒プロジェクト）を行っている。

適度な運動、ストレスをためない生活とともに、栄養バランスの良い食事で腸内環境を整え、これからの季節を元気に過ごしましょう。

腸 内 環 境を 整 える 食事 の ポイント
腸内細菌には、大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類の菌がいます。
腸内環境を整えるためには、バランスの良い食事が基本となりますが、毎日の食事に善玉菌を含む食品や［ スケート ショートトラックってこんな競技 ］
ショートトラックは、１周111.12ｍの小さなトラックを集団（4〜6名）
で滑走し、タイムではなく着順を争う競技。

善玉菌

スピードの出し方や先頭に立つタイミングなど、他の選手と駆け引きしながらのレース展開が見どころ。

悪玉菌

スピードに魅せられて自分のからだと向き合う

支えられて「今」がある

7歳のとき、姉の友人に誘われて地元の

毎日8時間ほどトレーニングをしています

家族やコーチはもちろんですが、職場のスケート教室に行ったのがショートトラッ

が、自分のからだの状態を見極めつつ練上司や同僚に支えられて今の自分がありクとの出会いです。氷の上であんなに速く

習メニューを組み立てています。良い滑ます。思うような結果が出ないときでも滑ることができるのかと驚き、すぐにのめりをするには疲労を溜めないことが大事

温かく見守ってくれました。また、
ひたむ

り込みました。また、
どのようなレース展開です。ショートトラックは低い姿勢で滑りきに仕事に取り組む同僚の姿に日々励まをするか、戦略を練るのも競技の魅力の続ける競技なので、特に太ももやお尻、
股

されています。みなさんのためにも必ずひとつです。現在の目標は、前例のない

関節まわりをストレッチでほぐし、腰に負結果を出す!! プレッシャーはありますが、31歳という年齢で2022年の冬季オリン

担がかからないよう正しい姿勢で滑るこ

それが良い刺激となり、競技へのモチベー

ピックに出場し、メダルを獲得することとを心掛けています。

ションにつながっています。

です！

アントレ読者の皆様のための健康づくり
脂質のとり方ストレッチ

スナック菓子やアイス、揚げ物など

パソコン作業が多い方は１時間にを控え、EPAやDHAが含まれる魚油

１回、立ち上がったりストレッチをを中心に良い脂質をとるよう心掛けしたりして、からだを動かすことをましょう。

意識しましょう！

4

Autumn 109

1990年
8月18日生まれ
神奈川県出身

主な
戦績

ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌など

日和見菌

1

7

［はたらき］善玉菌を増やす

日記を読み返す

キムチ

ヨーグルト

ぬか漬け

乳酸菌飲料

味噌

納豆

チーズ

甘酒

善玉菌にも悪玉菌にも分類されない菌
善玉菌・悪玉菌のどちらかが優位になるとその菌と同じようなはたらきをする

善玉菌を増やすはたらきがある成分
オリゴ糖

食物繊 維

［はたらき］小腸で吸収されにくく、善玉菌の１種であるビフィズス菌のエサになる［はたらき］腸のぜん動運動を促進し、悪玉菌が生み出す腐敗産物を便として排出するのを助け、便通を良くする。また善玉菌のエサとなる

ゴボウ

玉ねぎ

バナナ

海藻類

ハチミツ

大豆・大豆製品

ニンニク

野菜

きのこ類

小黒選手のメンタル調整法
果物（キウイ・りんごなど）

いも類

穀類

（蕎麦・玄米・雑穀など）

豆類（さつまいも・里芋など）

ゴボウ

こんにゃく

日記には練習内容や睡眠状態、そのとき

善玉菌は腸内に定着できないため、一度にたくさん食べるのではなく、毎日の食事に継続して取り入れましょう。

感じたことなどを書いています。
今の自分を客観視し、改善点を探る
きっかけになります。

小黒選手のことをもっと知りたい方はこちら

2

くらいが
理想的。

良い腸内環境づくりに
つながります。

発酵食品

善玉菌 悪玉菌 日和見菌

病気の引き金になったり、老化を促進したり、健康を阻害する菌

善玉菌をとることが、善玉菌を含む食品

腸内細菌の生存割合は健康維持や老化防止などに関わる菌
ビフィズス菌、乳酸菌など

Photo by AFLO SPORT

ート直伝！
トップアスリ

いろいろな食材から善玉菌を増やす食材を取り入れ、善玉菌が優位な状態を保つことがポイントです。

1 PO I N T A D V I C E

バランスの良い

肉類の脂肪やたんぱく質は、悪玉菌の格好のエサとなり、悪玉菌を増やす原因となります。

食事で、主菜が肉料理に偏らないよう、魚や大豆製品などからバランス良くとることは、
三菱電機 小黒選手

2019年10月 第30回全日本ショートトラックスピードスケート 距離別選手権大会 1500M 5位
2017年11月 第37回東日本ショートトラックスピードスケート選手権大会1000M 優勝、総合3位
2016年09月 第27回全日本ショートトラックスピードスケート 距離別選手権大会 500M 3位、1000M 6位

腸内環境を整えることにもつながります。

腸内環境を整えましょう！

善玉菌を増やす食事とともに、悪玉菌を増やさない食事も心掛け、腸内環境を整えましょう。

109 Autumn

5

暑過ぎず 、寒過ぎず 。
からだに負担をかけない室温・湿度設定を

メ ソ ッド三菱電機ライフサービス（株）
ウェルネス事業部

vol.

理 想は！

公認心理師／臨床心理士
産業カウンセラー
睡眠健康指導士（上級）3

夏：26度前後

池上 麻未

前号では、睡眠の質を上げるポイントをお伝えしました。

1 高温多湿だと皆様の睡眠環境を総点検する機会にしたいと思います！

寝る場所を自分に合ったリラックス空間に！
理 想は！
壁色・カーテン・パジャマで2 震えるぐらい部屋が寒いと汗がなかなかひかない

内臓の温度を保とうとなかなか眠れない・

体温が下がりにくいからだの中心部を温めるため途中で起きてしまう原因のいつまでも暑い

手足の先は冷えたまま一つになってしまいます！

積 極 的な活用がおすすめです！

❶ 寝ている間はからだを労わるためにエアコンなどを 上手に使って快 適な室 温・湿 度を保つ

❶ 香りや音楽は一 晩中だと脳が休まらない ので
途中で切れるように！

好きな香り・音楽・寝具素材・❷ 特に寝始めは、季節に応じて調整が必要

理 想は！
夜は暖色系

昼間は青白系

寝るときは真っ暗

自然な立ち姿を暗明

キープできる寝具

柔らか過ぎる・湯たんぽ
・電気毛布（要タイマー）
・レッグウォーマー など

・扇風機 など

夜も明るいままは厳禁！ なぜなら…

1 まだ夜じゃないと勘違いするから

私たちの脳は、
明るいと「昼」⇒ 起きる・動く、

暗いと「夜」⇒ 寝る・休むという性質を持っています。

2 眠りのホルモンの分泌が抑えられるから夜に分泌され、
自然な眠気を招きよせる眠りのホルモンは、光によって抑制されます。特に青白い光は強力なので眠気が吹き飛んでしまいます！

眠気「体圧分散性」（局所にかかる体圧を和らげる）

があるかどうかが大事！

合わない寝具は、合わない靴の低過ぎる
柔らかめでも硬めでも

硬過ぎる

敷き
寝具
重たい部位が沈み過ぎる

明るいと脳が活動モードのまま！

＜冬＞

・接触冷感素材（枕）

寝具を侮るべからず！
翌朝のパフォーマンスに差をつける！？

スムーズな寝つきは光で決まる！
眠気を招きよせる明かりの工夫を徐々に明るさを落としていく！

＜夏＞❷ 気持ちが 落ち着くものを選びましょう

心地よい空間と時間を！

理 想は！

ことに…

室 温・湿 度のポイント

リラックス空間のポイント

からだは全く休まらない（個人差あり）
特に寝始めが…

今回は寝つきや睡眠の質に影響する室内環境や寝具などに着目し、

湿度：40〜50％

冬：17度前後

パフォーマンスに差をつけよう！睡眠環境 、総点検！

暑過ぎたり寒過ぎたりすると、
寝ている間も体温調節を行うため、ようなもの！

背中・腰などの一部が圧迫される

靴擦れのように、からだに負担をかける

高過ぎる

要因の一つになりかねません…

枕
口が大きく開き、いびきの原因に。翌朝むくみやすい

顎が引いて呼吸がしづらい。
首・肩が凝りやすい

明かりの工 夫ポイント❶ 寝る1時間〜30分ほど 前から部屋の明かりを暖色系に❷ 電子機器のディスプレイの照 度を落とす❸ 寝ている間はできるだけ真っ暗に！（月明かり程 度の光はOK）

6

Autumn 109

間接照明や足元ランプ、
ブルーライトカットメガネ、
スマホのナイトモードの活用もおすすめです！

寝 具を選ぶ ポイント

自分の寝姿をお店に行って、自撮りするか

実際に寝転がってからだに負担がかからないよう、体圧分散性のある寝具を！

他の人に撮ってもらうと検討してみるのもよくわかります♪

おすすめです♪

109 Autumn

7「助けられ上手」になるポイント

最 終回

こころのヘルスアップ塾

え
鍛
う
を
よ

三菱電機 名古屋製作所
健康増進センター
保健師（認定レジリエンストレーニング講師）

ストレスに負けない折れない心を身につける

永谷 有賀里100号からストレスやプレッシャーと上手に付き合う方法として「レジリエンス」を連載してきましたが、今号が最終回となります。

レジリエンスとは
逆境や困難、強いストレスに直面したときに適応（100号〜108号ではレジリエンスを鍛える7つの技術を中心に掲載しています。
三菱電機健康保険組合ＨＰのアントレのバックナンバーを参照ください）する精神力と心理的プロセスであり、「 再起 力」

これまでは個人における技術が中心でしたが、今号では職場全体で活用できる「援助希求行動」
についてご紹介します。

「立ち直る力」「精神的復元力」のこと。打たれても立ち上がる逆境に強い心を育てること。

技術 1

技術 2

技術 3

技術 4

技術 5

技術 6

技術 7

ネガティブ感情の
悪循環から
抜け出す

「思いこみ」を手なずける

自己効力感を
身につける

自分の
「強み」
を
活用する

ソーシャル
サポートをもつ「感謝」のポジティブ感情を高める

過去の痛い経験から
意味を学ぶ

ついに
最終 回！

レジリエンスを高める「援助希求行動」
困ったときに周囲にサポートや助けを求めることを「援助希求行動」といいます。
「援助希求行動」をとることは、不安やストレスを緩和してレジリエンスを高めます。

疲れ果てる前に助けを求めよう
仕事に行き詰まったり悩んでしまったりしたとき、自分で考えてやり遂げることも大切で挨拶をする

周囲に困っていると話す

自分から挨拶を心がけましょう。

自分で対処しなければと考えたり、他人に弱みを見せるようで…と抵抗がある人もいるかもしれませんが、職場で現状を共有することは重要です。

周囲の人と気軽に話す
普段から周囲の人とコミュニケーションをとり、いざというときに助け合えるような関係を構築しておきましょう。

一緒に対処してほしいと伝える

SOSを出せる人をつくる

一人でがんばることは迷惑をかけないようにも見えますが、問題解決を遅らせ、かえって後から迷惑をかけることになるかもしれません。
周囲の協力を求めて、チームとして良い仕事をすれば、ストレス軽減にもつながります。

助けを求めにくい場合は、無理をして誰にでも助けを求める必要はありません。
「この人なら言える」という人を日頃からつくっておくこともポイントです。

助けてもらいたい部分を具体的に伝える「ありがとう」を言う

どこまでは自分でできて、どこからが助けが必要か助けられたときには、「 すみません」ではなく「ありがとう（ございます）」と言いましょう。
「ありがとう」のあとに「○○さんのおかげでとても助かった」など一言添えると、さらに相手に良い印象を与えます。

●●

どの部分で悩んでいるのか●

どういう内容の情報が欲しいのか など、具体的に伝えると、相手も理解しやすいでしょう。

善意は素直に受け取る

普段から困っている人を見たら助ける

助けてもらえる場面でも、つい「大丈夫です」と遠慮してしまいがちです。ときには好意を受け入れ、助けてもらいましょう。手伝ってもらえば、一人でやるより作業も早く終わります。

いつも助けてもらうばかりではなく、「お互い様」と思って、周囲で困っている人を支援しま
しょう。お互いに支え合う関係づくりができ
れば、職場の雰囲気が良くなり、ストレスも緩
和されやすくなります。

「助け上手」になるポイント

すが、全てを一人で抱え込み過ぎると、場合によってはストレスが大きくなり、メンタル援助を求められた人は、できることであれば手を貸してあげましょう。

ヘルスの不調につながってしまいます。

話を聴くことで相手が安心するならば、傾聴※を心がけましょう。

「セルフケア」でストレス解消に取り組んでも、ストレスがそれを上回り、自分だけで対処中途半端なアドバイスをするよりも、傾聴こそが最大の援助になります。

しきれないことがあります。疲れ果てる前に周囲の人に助けを求めることが大切です。

※「傾聴」
は三菱電機健康保険組合ＨＰのアントレのバックナンバー（傾き上手は得をする〜傾聴力を高めよう〜 No.88〜92）
を参照ください。

こうして誰もが助けを求め、お互いに助け合うことで、皆がストレスを溜めずに仕事ができれば、「助けられ上手」のチェック
右のチェックシートは、あなたが「助けられ上手」かどうかのチェックです。
周囲に素直に助けを求めることができる力は、
メンタル不調の予防に役立ちます。
チェックの数が多いほど「助けられ上手」です。

「助けを求めることも能力の１つ」という新しい価値観が芽生えます。
困っていることを解決するために、同僚や管理職からの助言や援助がほしい。

援助希求し合える関係は、これからの社会の目標であるといえます。

自分が困っているときには、話を聞いてくれる人がほしい。
困っていることを解決するために、自分と一緒に対処してくれる人がほしい。

「レジリエンスを鍛えよう」は今号で終了となります。10回連載でお伝えしてきましたが、個々の今後もまわりにいる人に助けられながら、うまくやっていきたい。

１つでも良いので行動に移してみてください。

自分に向けられた善意は、素直に受け取れるほうだ。

身につけ、日々の生活に活かしていただけたら幸いです。

特性に合わせたレジリエンスをご自身で自由にデザインしていただき、日々の生活の中で何かすぐにできなくても、焦らずゆっくり取り組みましょう。ストレスに負けない折れない心を助けてもらったときに「ありがとう」
が言える。
▶木原孝久「助けられ上手になるための十ヶ条」（住民流福祉総合研究所）、
田村修一「教師の被援助志向性に関する心理学的研究」（風間書房）
より改変

8

Autumn 109

悩みを人に相談できる。

参考文献：The School of Positive Psychology
久世浩司（2016）「［図解］
なぜ超一流の人は打たれ強いのか レジリエンス−折れない心の育て方」
株式会社PHP研究所

109 Autumn

9あな

たと 家 族 の 健 康 特 集

インナーマッスル を 鍛えよう

痛み で 運動 を体幹（腹筋群と背筋群）を鍛えると、体の軸がしっかりとするので普段から正しい姿勢で生活ができ、腰痛対策・予防に効果的です。

諦 めていませんか？

運動で
痛み予防

三菱電機
福山製作所
健康増進センター

おへそ覗き運動産業医

バックブリッジ

宮本 ゆか

からだに痛みを抱えていると、運動が億劫になってしまいがちです。
しかし、からだを動かさないと、日常生活のちょっとした動作も面倒になり、さらに生活の質（QOL）が低下してしまうことも。
からだに負担がかからない範囲で運動を続けることは、QOLの維持のためにも大切です。

❶仰向けに寝て、膝を立てる。

今号では、痛みを抱えた人でもできる適切な運動と、これからの痛みを予防するための運動を紹介します。

❷両手をお腹の上に置いて、息を吐きながら、腹筋とお尻の筋肉に力を入れておへそを覗く。

❶仰向けに寝て、膝を立てる。
腕はからだの横に沿わせて手のひらを下にして床に置く。
❷足を踏ん張り、腰を持ち上げる。背中全体を上に引き上げるイメージで。

［ 筋トレとは？ ］

運動しないとどうなる？

筋肉を一旦傷つけ、そこを修復させることによって筋肉を強くする運動のことです。
翌日、
「あ、
イテッ」
と何かのタイミングで感痛みがあるからと運動を諦めてしまうと、肥満やそれに伴う糖尿病、高血圧などじるぐらいが良いでしょう。 ただし、修復といった生活習慣病になるリスクが高まります。

筋トレはしないこと。

が間に合わなくなるので、毎日同じ部位の

また、筋力が衰えると基礎代謝も落ちてしまい、活力の低下や老化の原因となります。
とはいえ、痛む部位を無理に鍛えようとすると、さらに症状が悪化してしまいます。
無理のない範囲で、少しずつでも運動を続けていきましょう。

有酸素運 動 で 余 分 な 脂肪 を 脱 ごう
有酸素運動で余分な脂肪を落とし、身体を軽くして関節への負担を減らしましょう。

今日はAメニュー、
明日は
Bメニュー、回復していたら
明後日はAメニュー、などと繰り返します！

最終目標
は
時速６㎞！

ウォーキング

いきなりジョギングから始めると、ふくらはぎやももの裏の筋肉を痛めることがあります。まずはウォーキングから。

関節まわりの筋肉 を 鍛えよう

ウォーキングで痛みを感じる方

関節まわりに適正な筋肉をつけると、関節は正しい位置で正しい動きができるので、クロストレーナー

ケガをしにくくなり、
パフォーマンスも向上します。また、痛みのある関節を守る鎧（よろい）になります。

筋力が弱い方、膝に痛みを抱えている方
足上げ運動
両足

スクワット

20 回
❶仰向けに寝て、片方の膝を立てる。

❶椅子に深く腰かけ、
膝を90度に曲げる。

❷反対側の足を真っ直ぐに伸ばし、踵が床から10cm程度の高さになるまで上げる。

❷片足の膝を伸ばしながら、
ゆっくり上げる。
❸足を伸ばした状態で5秒間静止し、ゆっ
くりと元に戻す。

筋肉がついて楽にできるようになったら、足首に0.5kg、1.0kgのおもりをつけてみよう！

Autumn 109

体重は水の浮力が支えてくれ

トレーニング。

上半身の負担が少ない。

るので、痛みを悪化させずに腰や膝に負担が少ない。

また、膝に体重が直接続けられる。

かからない。

両足

10

ペダルをこぐトレーニング。

下半身全
体の
筋肉に効
く！

20 回

❸その状態で5秒間静止し、
ゆっくり元に戻す。

水泳・水中歩行

腕と足を同時に動かす

しっかり鍛えたい方

椅子を使った足上げ運動

自転車・エアロバイク※腰 痛を抱えている人は、平泳ぎやビート板を持ってバタ足をするのはNG！

トレーニングをするときは以下のことに注意して行いましょう。

5-15 回を
2-3セット

には
やり過ぎ
しょう！
ま
気をつけ

なお、どの運動も、強い痛みが生じる場合はすぐに中止し、医師に相談しましょう。
●

着こみすぎ

●

脂肪の落としすぎ❶足幅を肩幅より広めにとり、つま先を30度
くらい外向きに向けて姿勢よく立つ。

サウナスーツなどを着て運動しても、脂肪の❷5秒かけてゆっくりとしゃがみ、5秒かけてゆっくりと立つ。この際、腰を後ろに引いて前傾姿勢になり、膝がつま先よりも前に出ないようにする。

燃焼増加による体重減少ではなく、汗で水維持するホルモンを作ったり、内臓を守る

分が抜けるだけ。

クッションの役割を果たします。

脂肪はエネルギー源であり、からだの機能をむしろ熱中症の危険が増えます。

体脂肪が減りすぎると骨粗しょう症のリスク「少し涼しい」と感じるくらいがベスト。

が高まります。

109 Autumn

11健保からのお知らせ

10 月 1 日から被扶養 者の皆 さまもkenco mアプリがご利用いただけます。
ケンコム

養
※被 扶

者

被保
ントは
のポイ

険者に

れます
加算さ

ゼント！
レ
プ
0P

全員に ト200
者
加
参
ポイン
1
2
P
MH

登録キャンペーン
実施中！
キャンペーンやアプリの詳細は、健保ホームページをご確認ください。
せん
できま
ません
に参加
加でき
ト
参
ン
は
ベ
とイ
養者
い
扶
な
被
ーンは
を組ま
、
にチーム キングキャンペ
ますが
期間中
ー
があり
ー
ォ
リ
ウ
ト
1
2
る場合
P
す
H
※エン
止
M
る
を中
開催す
。
り、開催
※同時
況によ
します
内いた
流 行状
案
の
ご
ス
て
ル
イ
に
」
ウ
せ
ロナ
お知ら
新型コ
ncom「
合は ke
その場

２
２

チームに参加し歩数を登録！

エントリー期間中に2人以上のチームに参加し、毎日の歩数を登録しましょう！

kencomに登録したら、早速「みんなで歩活」にエントリーしよう！
12

Autumn 109

109 Autumn

13生活習慣 変えてのばそう 健康寿命

MHP21ポイント制度対象！

〜みんなで灯そう やる気の火 成果につなぐ この一歩〜

初回ログイン•メール受信登録で、最大700 ポイントGet！

2020年度 最重点項目 運動習慣

本人保管用

今回の応募でそれぞれ 400 ポイントつきます！

MHP21キャンペーン
体重を計ろう！ ＆ ウォーキング
今すぐHPへGo！▶▶▶ www.yutolife.com

月

ある かつ

＋2 kg

※「みんなで歩活」の詳細はP12-13をご参照ください。

2020年 10月 21日（水）〜 11月 20日（金）＜体重を計ろう！キャンペーン＞

グラフ記入例

P.15上部の記録表に毎日の体重を記入例のとおりプロットしてください。
決まった時間帯に体重測定をす
ると体重の変化がわかりやすいのでおすすめです。
達成基準：25日以上体重を計った方

対象
三菱電機健康保険組合被保険者

応募方法

＋1kg

76.2 kg
＋0.5
スタート
体重 ±0

75.2 kg−0.5−1kg

74.2 kg＜ウォーキングキャンペーン＞

以下の2つのキャンペーン実施報告書に必要事項を記入し、提出してください。
※どちらか１つのキャンペーンを達成していれば応募できます。

提出期限 ： 12月15日（火）提出先 ： 事業所に所属している方事業所のMHP21担当部門に提出
任意継続または特例退職被保険者の方
三菱電機健康保険組合 保健事業推進課宛に郵送

体重を
計ろう！

質問２ 実施期間の中の体重変化はどうでしたか？

日にち

kg

健保ホームページTOP

検索

−1.5

広報誌「Entree」 「体重を計ろうキャンペーン」PC版ダウンロード

kg

キャンペーン実施報告書（提出用）

日

累計歩数

累計歩数

日にち
12
13
14
15
16
17
18
19
20

歩数

累計歩数

新函館北 斗駅
からスタート！

START
新函館
北斗

このページは提出の必要はありません。

お疲れさまでした

1日平均

31=

歩！

（ 特退 ・ 任継 ）※ 特退・任継の方はいずれかに○をしてください。

フリガナ

すごろくで、
新幹線駅「新函館北斗」
から「鹿児島中央」
までめぐろう！
10,000歩につき1マスぬりつぶしてください。

電話（連絡先）※ 特退・任継の方のみ記入してください。

事業所名

−2kg

※どちらか1つのキャンペーンを達成していれば応募できます＜ 増えた ・ 減った ・ 変化なし
（維持できた） ＞

歩数

Step2：1日の平均歩数を計算しましょう！

kg

ウォーキングウォーキング

11/ 1

スタート
体重 ±0

URL:http://www.mitsubishielectric.co.jp/kenpo/

アクセス または
インターネットで 三菱電機健康保険組合
方法

2
3
4
5
6
7
8
9
10
11

番号

11/

21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

＋0.5

−1kg

Step1：累計歩数を計算しましょう！

記号

kg

kg

グラフ記入表は健保ホームページからパソコン版をダウンロード
できます。ぜひご活用ください。

※該当するものに○してください。

保険証
記号・番号

1カ月後 の
目標体重

kg

＋1kg

−0.5

質問１ 実施期間の中で何日体重を計りましたか？

22
23
24
25
26
27
28
29
30
31

体重

＋1.5

下の記録表に毎日の歩数と累計歩数を記入してください。
累計歩数
が10,000歩増えるごとにP.15下部のすごろくのマスを塗りつぶしてください。 ※歩数は携帯やスマートフォンのアプリなどでも計測可能です。
達成基準：１日平均10,000歩以上歩いた方

キリトリ

累計歩数

体重を計ろう！

記録表の付け方

歩数

スタート時の

kg

期間

日にち

日（ ）スタート！

10/

MHP21
「体重を計ろうキャンペーン」と「ウォーキングキャンペーン」
を同時に実施いたします。
kencomのウォーキングイベント「みんなで歩活」
も同時開催いたしますので、あわせてご参加ください！

10/21

目標を記入してチェックしましょう！

計測した体重をプロットしていきましょう！

新青森
盛岡
一ノ関
仙台

博多

久留米

新山口
新下関

熊本

新八代

GOAL
鹿児島
中央

姫路

三原
広島

ゴール
！

福山

岡山

岐阜
羽島

郡山

あと半 分！

新神戸
京都

大宮
熊谷

名古屋
東京

新横浜
新大阪

浜松

静岡

上野

品川

目標達成
証明者

氏 名

（証明者は職場の同僚、家族などとする）◆今回ご記入いただきました個人情報はMHP21活動施策展開のみ使用し、第三者への提供は一切いたしません。
◆ポイント付与のため保険証記号、番号、氏名の記載が必要です。
◆グラフは本人保管用ですので、提出いただく必要はありません。

14

Autumn 109

109 Autumn

15らくう ま ！

vol. 3手間 OFFレシピ ミートソース

家族で楽しく健康づくり

ひき肉と野菜の旨味がぎゅっと手に入る食材で、できる限り手間を省き、忙しい平日でもしっかり作れる

シチューなどでも代用できます♪

レシピをお届けします!

参

ネルギ
考エ
ー

調理

1人あたり

570

約

時間

10

分

kcal

［ 材料 ］2人分
・・・1袋（2〜3人分約220g）
ミートソース（レトルトパック）

ごはん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・400g（丼ぶり約1.5杯分）
温泉卵 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2個カレー粉 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ2

［ 作り方 ］

け、余分な水分を半分ほど飛ばしたら、1のごはんを加えて炒める。

3 全 体がなじんで 香ばしくなったらカレー粉をふり入れ、
よく混ぜ火を止める。

4 お皿に3を盛りつけ、温泉卵をのせてできあがり。
電子レンジでできる！ 温泉卵の作り方※卵白が白くなるまで10秒ずつ様子を見ながら加熱しましょう

自宅で簡単♪イギリス料理！

ご馳走シェパーズパイ

週末

禁煙貯金をはじめよう。1 5時にリフ レッシュ体操。もう少し食べたいな、くらいで止める。お 酒 は いつもお水と供に。寝る前はスマホOFF。めざそう心の 健康、ストレス発 散 。油もの の食事はなるべく選ばな い 。定期
的なデンタルチェック。食後のウォーキングで血 糖 値

TEL : 03-3218-2214

深めの器に卵を割り入れ、卵 全 体 が浸るまで水を入れ、卵黄に爪楊枝で数か所穴を開ける。ラップをせずに500Wの電子レンジ
で1分加熱したらできあがり。

ごほうびスイーツは週１回にする。つま先立ちで歯磨き。

東京都千代田区丸の内2-2-3

1 ボウルに温かいごはんを入れ、油を回しかけ、なじませる。
2 フッ素加工のフライパンにミートソースを入れて火にか

三 菱 電 機 健 康 保 険 組 合 設 立 6 0 周 年 を 記 念して 、健 康 語 録 を 毎 号 15 個 、年 間 計 6 0 個 掲 載して いきま す！

〒100-0005

油 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ2

三菱電機健康保険組合

三菱電機健康保険組合

たんぱく質：15g 脂質：15g 炭水化物：85g（参考栄養価：1人あたり）

編集／発行

ミートソースで香ばしドライカレー

Entree：フランス語で「入口」という意味。本誌「アントレ」
を健康づくりの入口としてご活用ください。

も大 人も子ども
みんな が 喜 ぶ
テッパ ン 味！

No.109

レトルトのトマトソースやビーフダウン。意識 的にPCから目をはなす。減 塩ではじめて知る食材の 深 い 味 。時間があるとき は遠回り して［ 材料 ］2人分
ミートソース ・・・・・・・1袋（1人分約140g）（レトルトパック）

牛乳 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・150mL〜適量

じゃがいも ・・・・・・・・・・中3個（約400g）［ 作り方 ］

1 グラタン皿にミートソースを敷き、冷蔵庫で冷やしておく。
2 じゃがいもは皮をむき、ひと口大に切って、竹串がスッと通るまで柔らかく茹でる。

2020年10月1日発行

シュレッドチーズ ・・・・・・・・・・・・・・・・40g

109

No.
2020/ AUTUMN

詰まったミートソース。

107号から好評 連 載中の「手間OFFレシピ」。コンビニなどで気 軽に

けんぽ広 報 誌

帰る。年に１回は健康診断。

のkencom
MHP21

ルは
インストー
な？
か
もうした

3 鍋の水気をよく切り、じゃがいもをマッシャーなどで潰す。牛乳を少しずつ加え、滑らかなマッシュポテトにする。

参

調理

1人あたり

340
kcal

約

時間

25

分

※一度ザルで裏ごしすると更に滑らかになります

4 １ のグラタン皿にマッシュポテトを入れて平らにならし、シュレッド
チーズをふりかけてトースターで焼く。チーズに焼き色がついたらできあがり。

栄養価は、材料の商品によって変動するため、参考栄養価としています。

編集
後記

生活習慣 変えてのばそう 健康寿命

新型コロナウイルス感染症対策で、日々の生活リズムが変化した方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。アントレには毎号、生活リズムを整え健康的な毎日を送る

最終回

たんぱく質：10g 脂質：12g 炭水化物：45g（参考栄養価：1人あたり）

ネルギ
考エ
ー

http://www.MitsubishiElectric.co.jp/kenpo/

三菱電機 トップアスリートインタビュー

04

レジリエンスを鍛えよう

08

ためのヒントがたくさん掲載されています。表紙の健康語録も参考に、毎日の生活に何か一つ健康行動をプラスしてみませんか？アントレを皆様の心とからだの健康づく
りにお役立ていただければ幸いです。
（三菱電機健保m･m）

三菱電機健康保険組合ホームページ

Entreeはお持ち帰りになって、ご家族でご覧ください。

三菱電機健康保険組合

検索

アントレのバックナンバーもご覧いただけます2019年度 健保決算報告
痛みで運動を諦めていませんか？

02

体重を計ろう！&ウォーキング

14

MHP21キャンペーン

10