「長生き」から「健康で長生き」へ〜健康長寿世界一を目指して〜

フレイルってなに？
〜年をとっても自分らしく生きるために…〜

年齢を重ねることにより、心と体の動きが弱くなってきた状態のことを「フレイル」といいます。
フレイルの状態をそのままにしておくと心身の機能がさらに低下して健康障害を招きやすくなります。
高齢者の健康づくりは、心身の変化に対応して生活習慣の改善に取り組むことが大切です。
フレイルを予防し、健康寿命の延伸を目指しましょう。

［フレイルが進行していくさまざまな要因］
生活習慣病（高血圧・脳血管疾患・糖尿病など）
持病の悪化

心身の能力うつ状態

認知症

加齢

生活環境の変化

ストレス

独居

孤食

低栄養

筋肉量の減少影響

健康プレフレイル

フレイル

要介 護
加齢

フレイルに気づき、適切に対応することで生活機能を維持・向上することができます
家から外に出る回数が減ってきた

フレイルの兆候
歩く速さが遅くなってきた握る力が弱くなる
転びやすくなる外出するのがおっくうになる

飲み込みにくい
お茶や汁物でむせやすくなってきたわけもなく疲れたような感じがする

食欲がない
体重が減ってきた1

フレイルの兆候に気づき、見逃さず、改善に向けて対策をとることがフレイルの予防につながります。

フレイル対策3 ページへ

「フレイルチェック」で今の自分の健康状態・生活習慣を見直してみましょう。

フレイルチェック 4 ページへ

長野県の現状
低栄養傾向のシニア世代が増えています

1 日の歩行数は県の目標値に届いていません

・低栄養傾向の割合が 65 歳以上の女性で増えています。

65 〜 79 歳の者の 1 人 1 日あたり歩行数の平均値（体格指数）20 以下の割合（％） 65 歳以上者のうち BMI
2520（歩）
8000

23.6

19.4

7,000

16.5
6000

15
1013.9

10.3

13.5

5,526

6,000

4000

505,513

H22男性

H25女性

H282000（H28 県民健康・栄養調査報告結果）○ＢＭＩ20以下はやせの状態でフレイルにつながりやすい状態です。月に１度は体重を測ってみましょう。
目標とするBMIは、50〜69歳20.0〜24.9、70歳以上21.5〜24.9です。

0男性

長野県

目標値

女性
（H28 県民健康・栄養調査報告結果）

ＢＭＩ＝体重(kg)÷身長（ｍ）
÷身長（ｍ）○低栄養の予防は、バランスのとれた食事をとることから。
まずは３食しっかり食べましょう。

○運動を習慣的に行うことは体力を保つことにつながります。
○日常生活の中で体を動かすことを心がけ、かかりつけ医がある人は相談の上運動を行いましょう。

足腰の痛みは、外出などの活動を妨げる大きな要因の一つとなっています

70 歳を超えると 6 割以上が高血圧などの生活習慣病で医療機関を受診しています

ＢＭＩの出し方外出を控えている理由(%)
90

国保・後期高齢者医療の被保険者のうち生活習慣病での受診者割合（R1.7)

80

72.0

70

足腰などの痛み

62.0

60

58.1%

50 43.4
40 43.0

52.1
51.2

59.7

69.1

77.5

79.9 78.7 76.9 80.2

75.9

78.6 78.6 76.3

76.1

3020

〇介護・介助が必要になった主な原因は「高齢による衰弱」が 32.1％と最も多く、次いで「認知症」「骨折・転倒」となっています。

10094896499847974
690〜（歳）〜〜〜〜〜〜〜〜
1090856095
80757065（H28 長野県高齢者生活・介護に関する実態調査等より）

男性

女性○高血圧、脳血管疾患、糖尿病、心疾患等生活習慣病の悪化は、心身の機能の低下を招きます。
○多種類の薬を服用することが、めまいやふらつきの原因となり転倒してしまうことがあります。
○定期的な受診で健康管理・服薬管理を行いましょう。

○筋力低下による足腰のいたみや転倒を防ぐためにも、バランスのとれた食事をとり、適度な運動を行いましょう。

2フレイル対策の４本柱
栄養・運動・社会参加・健康管理はフレイル対策の４つの柱です。

● 栄養・口腔●運動

まずは３食しっかり食べましょう。

適度な運動で筋力の低下を防ぎましょう。

低栄養予防のためにはバランスのとれた食事が不可欠です。
毎日の食事で筋肉のもとになる肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を取ることが大切です。
また、骨を強くする牛乳や乳製品もとりましょう。

日常生活のなかでおっくうがらず、「小ずく」を出して、こまめに体を動かす工夫をしましょう。
65 歳以上の方は健康を維持するために、1 日 40 分を目安に体を動かしましょう。
今より 10 分多く歩くことで、歩数も 1,000 歩から 1,500 歩増加します。
筋力トレーニングやスポーツなどが含まれるとなお効果的です。筋力トレーニングは、筋肉や骨を鍛えるのに効果的です。転倒や骨折のリスクが少なくなります。
運動は、仲間と楽しくワイワイやることで心も体もリフレッシュします。

〇食事のバランスを簡単にチェック
1 日のうち１回でも食べたらチェック。
チェックがつかない食品が多い場合は要注意！
すべての項目にチェックがつくように心がけるとバランスのとれた食事が実践できます。
肉類

魚類

卵類

牛乳・乳製品

大豆・大豆製品

緑黄色野菜

芋類

海藻類

果物

［ずく出すガイド（長野県身体活動ガイドライン）引用］

油脂類

しっかり噛んで安全に飲み込みましょう。
定期的に歯科受診し、しっかり噛める口を維持しましょう。
口腔体操、音読、おしゃべり、カラオケなどは、口の働きを保つのに効果的です。

長野県 PR キャラクター「アルクマ」© 長野県アルクマ● 社会参加・こころ● 健康管理楽しく外出できるよう心身を健やかな状態に保ちましょう。

自分の体の状態を知りましょう。

社会参加は、フレイルの予防のカギ。
買い物や散歩、通院など家の外に出ることは、身体の活動量を増やし、人との会話や交流も生まれます。

健康診断は、生活習慣病の発見や重症化の予防のために年 1 回は受けましょう。
体重や血圧でも体の状態がわかります。
体の状態に合わせ健康づくりを行い、かかりつけ医などの専門家からアドバイスをもらいましょう。

趣味関係のグループ、スポーツ、地域活動やシニア大学などに参加するなど自分に合った活動を行うことが大切です。

疾病管理
病気がある人は、定期的な受診や保健指導を受け重症化を防ぎましょう。

3フレイルチェック（簡易チェック）〜すばやく、てがるに、かんたんに、あなたの元気度を調べてみましょう〜● 指輪っかテスト
親指と人差し指でわっかをつくります。
指輪っかでふくらはぎを囲んだ時にどうなりますか。
当てはまるところにチェックしてください。

このチェックは、筋肉量が少なくなっている状態を見ています。
指輪っかでふくらはぎを囲んだ時に隙間ができる場合は、
筋 肉 量 が 少 なくなって い る可能性があります。
囲めない、またはちょうど囲める場 合 筋 肉 量 が 十 分 で ある可能性が高いです。
筋 肉 量 の 維 持 は 、自 立し た
生 活を続けていくためにとても重要です。

● イレブンチェック
次の 11 の項目に対して、あてはまる答えに○をしてください。
※黄色の項目は「はい」と「いいえ」が逆になっています。お気をつけください。
チェック項目

1回 答

2

栄養口腔運動社会性・こころ

1

ほぼ同じ年齢の同性と比較して健康に気を付けた食事を心がけていますか

はい

いいえ

2

野菜料理と主菜（お肉又はお魚）を両方とも
毎日２回以上は食べていますか

はい

いいえ

3

「さきいか」「、たくあん」くらいの硬さの食品を普通に噛みきれますか

はい

いいえ

4

お茶や汁物でむせることがありますか

いいえ

はい

5

１日 30 分以上の汗をかく運動を週２日以上、はい１年以上実施していますか

いいえ6

日常生活において歩行または同等の身体活動を１日１時間以上実施していますか

はい

いいえ

7

ほぼ同じ年齢の同姓と比較して歩く速度が速いと思いますか

はい

いいえ

8

昨年と比べて外出の回数が減っていますか

いいえ

はい

9

１日に１回以上は、誰かと一緒に食事をしますか

はい

いいえ

10

自分が活気にあふれていると思いますか

はい

いいえ11

何よりもまず、物忘れが気になりますか

いいえ

はい

チェックの結果はいかがでしたか。
チェックをしてみると健康を維持していく上で大切な食事のことや、運動、こころの元気度がわかります。
回答欄２の方に〇がついた項目は注意が必要です。
フレイ ル 対 策 の４本 柱 を参考にして日常生活を振り返り専門職に相談してみましょう。

＊フレイルチェック ( 簡易チェック）「東京大学高齢社会総合研究機構4飯島勝矢監修」を引用

フレイルを引き起こす要因に様々な専門職が支えます
病気の予防と重症化の予防

健康な食生活のために身体面● 医師（かかりつけ医）● 管理栄養士

身体機能の低下
運動不足
生活習慣病等の病気と重症化

病気・介護に関する総合相談● 歯科医師（かかりつけ歯科医）

低栄養予防の実践● 歯科衛生士

オーラルフレイル予防の推進● 薬剤師（かかりつけ薬剤師・薬局）
服薬管理と体調管理
薬局による健康相談

精神・心理面

社会面

うつ
認知機能低下等

閉じこもり
独居孤食● 看護師

オーラルフレイル予防の実践
口腔ケアの実践● 言語聴覚士

話す・飲込みの機能の評価・改善

医療機関・介護施設・訪問看護等
日常生活における健康管理

社会とのつながり・社会参加のために● 保健師

保健指導 重症化予防

生活機能低下● ケアマネジャー

福祉や医療のアドバイス

健康で働くために・生活支援● シニア活動推進コーディネーター
シニアの社会参加を促進● 理学療法士

身体機能の評価と改善指導
日常生活の基本動作の評価と改善指導

生活の質の低下● 健康ボランティア

保健補導員
食生活改善推進委員など
地域の身近な見守り● 作業療法士

生活行為の継続（身の回りの作業・家事・趣味など）● 健康運動指導士

身体活動・運動の実践〇健康づくり・健康管理・介護予防に関係すること（保健師・管理栄養士等）● 柔道整復師

身体機能低下の予防● 介護福祉士

日常生活の支援● 市町村● ヘルスケア産業

健康づくり関係課
介護保険関係課

高齢者の健康づくり

し 身体活動ずく出してな 仲間が大事いつまでもの のみこむ力を維持して美味しく食べるの国でフレイル予防を進めましょう。
5● 地域包括支援センター

フレイルに関わる関係機関一覧

フレイル予防のため、地域の様々な専門職を活用ください。
それぞれの職種の代表的な団体の連絡先を記載しています。
職種

団体名

郵便番号

住所

医師

（一社）
長野県医師会380-8571

長野市三輪１３１６番地９026-219-3600

歯科医師

（一社）
長野県歯科医師会

380-8583

長野市稲葉２１４１

026-222-8020

薬剤師

（一社）
長野県薬剤師会

390-0802

松本市旭２丁目１０番1５号

0263-34-5511

保健師・助産師・看護師 （公社）
長野県看護協会

390-0802

松本市旭２-１１-３４

0263-35-0421

管理栄養士

（公社）
長野県栄養士会

380-0836

長野市南県町６８５-２（長野県食糧会館内）

026-235-2308

理学療法士

（一社）
長野県理学療法士会

380-0836

長野市南県町６８５-２（長野県食糧会館内）

026-234-3540

作業療法士

（一社）
長野県作業療法士会

380-8582

長野市若里五丁目22番1号
長野赤十字病院リハビリテーションセンター内

080-9991-7380

言語聴覚士

長野県言語聴覚士会

事務局メールアドレス：
slht.nagano.jimukyoku@gmail.com

日本健康運動指導士会長野県支部 381-2298

長野市稲里町田牧206-1
長野県健康づくり事業団内

026-286-6402

NPO法人長野県歯科衛生士会

387-0006

千曲市粟佐1128-2

026-273-6366

ケアマネジャー

NPO法人
長野県介護支援専門員協会

380-0928

長野市若里七丁目1番7号
長野県社会福祉総合センター5階026-268-1366

介護福祉士

(公社）
長野県介護福祉士会

380-0928

長野市若里7-1-7

026-223-6670

柔道整復師

（公社）
長野県柔道整復師会

380-0958

長野市安茂里伊勢宮2167-9

026-224-6800

ヘルスケア産業（一社）
歩行ケア協会385-0007

佐久市新子田1934

0267-66-0388

シニア活動推進コーディネーター（公財）
長寿社会開発センター

380-0928

長野市若里7-1-7

026-226-3741

長野県国民健康保険団体連合会

380-0871

長野市西長野加茂北１４３-８

026-238-1553

長野県後期高齢者医療広域連合

380-0935

長野市中御所79‐5026-229-5320

健康運動指導士
歯科衛生士

関係機関

電話

もしかしてフレイルかも…と気になったら相談してみましょう。

○お住いの市町村の相談先は…
健康づくり関係課、介護保険関係課、地域包括支援センターにお尋ねください。

長野県健康福祉部 〒380-8570 長野市大字南長野字幅下 692-2
健康増進課℡026-235-7112

保健・疾病対策課

6℡026-235-7141

介護支援課℡026-235-7111

長野県柔道整復師会
介護予防教室
【事業概要】
市町村と委託契約し県内各地で介護予防教室を開催し、身体機能低下予防の機能訓練（転倒予防）や口腔体操、認知予防のための指導と効果測定を実施○実施年度：平成 18 年より継続中【事業内容】
市町村ごとに、地元の会員と高齢者福祉課等の担当者で年間計画や見積を立てて実施。
○他機関・関係団体との連携（連携機関名：各市町村、JA ）【実施状況】

介護予防教室契約（開催）状況（令和元年度）
東信

北信

中信

南信

合計

① 年間契約した市町村数

133512② 年間契約した教室数

11581034③ ②で効果測定実施教室数

1154323

介護予防教室利用（開催）状況（平成 31 年 1 月～令和元年 12 月）
教室開催回数

48215

80333676

教室利用者延人数

288

2,830

1,251

4,445

8,814

１回の平均利用者数

613.1

15.6

13.3

13.0

【事業効果】
測定項目としては握力、開眼片足立ち、長座体前屈、立ち上がりテスト、2 ステップテスト等について評価したところ平均して向上もしくは維持していました。
その他、特に継続的に利用し、ご自宅でも実践されている方からは ADL・IADL 向上のほか「睡眠の改善、疼痛の緩和、精神の安定、毎回楽しい」等の具体的な感想も頂いています。
【今後の展望】
現在、取り入れている測定項目を分析し、より効果を上げられるよう指導内容も含めて見直していく予定です。
介護予防教室が実施できていない市町村へ拡大できるよう会員への啓蒙と、新たな事業となる「通いの場」についても、一人でも多くの会員が参入し事業効果が上がるよう進めて参ります。

柔道整復師【柔道整復師の紹介】
柔道整復師は、接骨院・整骨院で運動器(骨・筋肉・関節・靭帯等)に関わる外傷を、健康保険(日常やスポーツ時のけが)・自賠責(交通事故によるけが)・労災(通勤途上や仕事上のけが)等により保険治療を行います。治療は手術をしない「非観血的な療法」で整復・固定・運動療法等を行い早期回復できるよう治癒能力を最大限に発揮させます。
柔道整復師のなかには当会に所属しない個人契約者もいますが、当会は公益事業にも積極的に取り組むことを目的に平成 25 年に公益社団法人となりました。公益事業としては介護予防事業を始め、柔道を通じて青少年健全育成、各種スポーツ大会の救護やトレーナー活動、災害支援や防災訓練への協力、毎年開催する学会には有識者を招き県民公開講座も開催しています。

【様々な専門職で行うフレイル対策】＜介護予防教室は柔道整復師にお任せください＞
柔道整復師は、運動器に関わる専門職であり機能訓練指導員として介護予防教室に取り組んでいます。
また会員のスキルアップを目的に、定期的な講習会も開催しています。（通いの場でも運動指導を予定）
介護予防教室を利用する皆様のなかにはロコモティブシンドロームが進行し、思うように運動ができない方もいますが、私たちは「ぎっくり腰」等で動けない重症の方を通院できるよう往療したり、動かせない関節の可動域を拡大したりと日頃から痛みと向き合っているため、介護予防教室でも事故なく安全な指導をできるのが、私たちの強みであります。また笑いながら楽しく、心身ともにリフレッシュできます！
フレイル対策のなかで身体機能低下の予防には、安心して当会へご連絡をお待ちしています。

【公益社団法人 長野県柔道整復師会 】〒380-0958

長野市大字安茂里伊勢宮 2167-9

TEL 026-224-6800

FAX 026-224-7575

ホームページ https://www.sekkotsu-nagano.or.jp/○問合せ先 郵便番号/住所/連絡先