はじめにフィンランド式のサウナについてはさまざまな健康効果が学術的にも報告されていますが、最近、日本で流行しているサウナ入浴法（サウナ浴の後、水風呂に入浴したり外気浴したりするサウナ温冷交代浴）が脳疲労を改善する、などとよく報道されるようになりました（日経クロストレンド2019年、など）。しかしながら、それを証明する学術的な研究はほとんどありません。
これとは別に、以前から多くの銭湯に設置されている冷水浴槽（水風呂）を利用して、温水浴槽と交互に入浴する浴槽温冷交代浴を試みる銭湯ユーザーが一定数存在していました。そこで、全国公衆浴場業生活衛生同業組合連合会（以下、全浴連）から調査研究を委嘱された早坂信哉教授を中心とするチームは2021年、銭湯において温冷交代浴実験を行うことになりました。そして交代浴前後の内分泌変化について調査を行った
ところ、唾液中のオキシトシンが上昇傾向を示したことを報告したのです。
この結果を踏まえ、うわさが先行するサウナの脳疲労改善効果の追究も含めて2023
年、再び同研究チームは浴槽を使った一般の温冷交代浴とサウナ温冷交代浴を比較する
実験調査を行いました。調査する内容は、それぞれの交代浴前後における自律神経機能の測定（入浴法ごとの前後比較、入浴法による違いの群間比較）です。この測定を通して、脳疲労や自律神経機能改善効果を明らかにすることを目的としました（この研究は、全浴連の依頼により、受託研究として一般財団法人日本健康開発財団によって実施されたものです）。
実験会場となったのは、東京都中野区にある松本湯

松本湯は 2021 年にリニューアルを行い、サウナ・水風呂をはじめ多種多様な入浴設備で人気の銭湯
2

温冷交代浴の効果をサウナ浴と浴槽浴で比較してみた■実験調査の場所と被験者
この実験調査は、東京の松本湯（中野区東中野５-29-12 ）において2023年７月21日に浴槽温冷交代浴を、１週間後の28日にサウナ温冷交代浴を行いました。被験者の募集対象は20〜59歳の男女（目標20名）で、日常的に温冷交代浴を行っている体調に異常のない方々です。実験調査に参加したのは16名（男性８名、女性８名、20名の申し込みがありましたが実験調査初日に４名が欠席）。基本的に心臓や脳の血管に疾患の既往歴がある人や、高血圧の人は除外しました。16名の年齢は21〜52歳、35.3±10.7歳（平均±標準偏差）でした。
被験者には実験調査当日、研究の目的や内容について十分な説明を行い、理解と同意を得ました。また、実験調査を開始する前に、日本健康開発財団倫理委員会の審査を受け、承認されたのちにUMIN-CTR（大学病院医療情報ネットワークセンターの臨床試験登録）に登録を行いました。
■実験調査の内容①実験調査の実施前に、まず血圧測定と体温測定を行い、医師の診察を実施して体調に問題がないことを確認しました。
②浴槽温冷交代浴、サウナ温冷交代浴を実施する前、株式会社FMCC社製の脳疲労測定アプリ「ヒロミル」で自律神経機能の測定を行いました。次に、スマートウオッチ型デバイスを用いた「meijin」（株式会社クロスウェル製）による自律神経機能測定を行いました。自律神経機能測定はいずれも、２分間の心拍を測定して解析しました。また、疲労調査票（日本産業衛生学会産業疲労研究会が2002 年に作成した「自覚症しらべ」、11ページ参照）への回答もお願いしました。
③実験調査１日目（７月 21 日）は浴槽温冷交代浴を行いました。40℃の湯に５分間全身浴を行った後、16℃の冷水浴を１分間行います。これを２回繰り返し、最後は40℃の全身浴を３分行って終了です。
④実験調査２日目（７月 28 日）はサウナ温冷交代浴を行いました。90℃で５分間のサウナ浴を行った後、16℃の冷水浴を１分間行います。５分休憩して同じ交代浴を繰り返して終了です。
⑤前記③④いずれの実験においても、入浴前と出浴直後、出浴 30 分後に②の測定を行いました。疲労調査票は30 分後のみ回答してもらいました。また、いずれの場合も自由に飲水してもらいました。
■調査に使用した機器ついて①「ヒロミル」は「疲労ストレススキャン」というキャッチフレーズで発売されている
スマホアプリ。スマホのカメラで指先の脈波を計測し、脳の疲れとストレスの両方をチェックするとメーカーの説明書に記してあります。脈波は自律神経の働きと深く関わっていることが知られています。疲れは体の疲れ（身体疲労）と心の疲れ（精神疲労）に分けることができます。体の疲れは末梢性の疲労、心の疲れは中枢性の疲労とも呼ばれています。自律神経機能は、この体の疲れと心の疲れのどちらにも関係してお3

り、脈波を調べることによって疲れの状況を客観的に調べることができる、としています。計測前に自覚的な状態を回答した後、音声ガイダンスにしたがってスマホカメラに指先を当てるだけで計測ができます（今回は安定して測るために２分間測定した）。
②人は、心身が健康であれば交感神経、副交感神経より成り立つ自律神経が適切に反応します。
「meijin」は、心臓のリズムをコンピュータで解析することにより自律神経の働きを評価します。問診だけではわからない心身の不調を、自律神経の切り口から発見する、というコンセプトの機器です。腕時計型デバイスLanceband ３を手首に置き、ガイダンスにそって測定するだけの簡単操作で測定できますが、シールタイプの電極を胸に貼ることも可能です。今回は安静な状態で座っている時、測定値安定のために２分間心電図を計測し、それぞれの心拍変動を評価します。これによって自律神経反射の各機能を測定しました。
■実験調査を行った時の環境と被験者の状態

７月21日は研究開始時の天候は晴れ、実験スタート時の気温は25.5℃、室内（脱衣室、ロビー）は26.7℃でした。７月28日は気温31.3℃、室内は27.1℃でした（温度測定はASONE製ASF270T）。
実験調査は予定されたスケジュール通り行われ、16名の被験者全員が体調不良などなく、実験調査への参加を終了しました。

実験当日朝、松本湯の脱衣場にて被験者に実験の流れを説明実験の説明を行う早坂信哉先生
4

ヒロミルで測定した脳疲労とストレス変化の結果浴槽温冷交代浴、サウナ温冷交代浴それぞれの実験を行う前と、出浴30分後にヒロミルを使って脳疲労スコアを比較しました（図１、図２、表１）。図１〜４の縦軸はスコア、横軸は時系列で１は入浴前、２は出浴直後、３は出浴30分後です。浴槽温冷交
代浴は入浴前が平均52点、出浴30分後が53点、一方サウナ温冷交代浴では入浴前が55点、出浴30分後が57点でした。この点数は高いほど脳疲労度が高く、58点以上が「悪い状態」とされています。点数から見る限り浴槽温冷交代浴、サウナ温冷交代浴とも脳
疲労スコアに特別な変化はありませんでしたが、数字からは出浴後に疲労がやや増える傾向を示しました。
図１

浴槽温冷交代浴図２65

サウナ温冷交代浴

6560
スコア

スコア

60555055

4540

表１50
12
測定時期

312
測定時期

3

脳疲労の入浴前後比較（単位 : 点、58 点以上で脳疲労が大きいと判断）
入浴前

平均スコア

出浴 30 分後

浴槽温冷交代浴5253

サウナ温冷交代浴5557

浴槽温冷交代浴では 40℃の湯で 5 分間の全身浴（写真上）、16℃の冷水浴（写真右）
1 分間を 2 回繰り返し、最後に 40℃の湯で 3 分間の全身浴を行った
5平均スコア図３と図４は浴槽温冷交代浴、サウナ温冷交代浴それぞれの実験を行う前と、出浴30分後のストレススコアです（図３、図４、表２）。浴槽温冷交代浴は入浴前が平均2.6点、出浴30分後が2.9点、一方サウナ温冷交代浴では入浴前が3.6点、出浴30分後が1.0点でした。この点数は高いほどストレスが高く、2.0点以上が「悪い状態」とされています。それぞれのスコアを比較したところ、サウナ温冷交代浴ではストレススコアが大きく改善していましたが、浴槽温冷交代浴では特別な変化はありませんでした。

図3

浴槽温冷交代浴図46554

スコア

スコア34322111表2

サウナ温冷交代浴

2測定時期

132測定時期

3

ストレスの入浴前後比較（単位 : 点、2.0 点以上でストレスが大きいと判断）
入浴前

平均スコア

出浴 30 分後

浴槽温冷交代浴

2.6

2.9

サウナ温冷交代浴

3.6

1.0

平均スコア

赤色の数字は統計学上、有意差のあるものです「ヒロミル」は、スマホのカメラで指先の脈波を計測する

被験者それぞれのスマホに、脳波測定ア
プリ「ヒロミル」をインストールして自律神経機能の測定を行った
6心拍変動解析ソフト「meijin」で測定した
心拍数と自律神経全体の変化の結果「meijin」は前述のとおり、心拍の変動を精密に測定することにより、心拍数、交感神経活動、副交感神経活動、交感神経・副交感神経の比、自律神経全体の活動が測定できます。図５〜14の縦軸は測定値、横軸は時系列で１は入浴前、２は出浴直後、３は出浴30分後です。では、調査項目ごとに変化を見ていきましょう。
①

心拍数（拍/分）

浴槽温冷交代浴では入浴してから出浴までの心拍数が増えています（図５、出浴直後から休憩中に急速に低下）が、サウナ温冷交代浴では減少していました（図６、休憩中も徐々に低下）。
図5

図685.00

85.00

80.00
心拍数

心拍数80.00

75.00

75.00

70.00

70.0065.00

65.00
12測定時期

312測定時期

3②

交感神経活動浴槽温冷交代浴では出浴後、休憩している間に交感神経の活動が高まりました（図７）。一方、サウナ温冷交代浴では入浴直後に交感神経活動が高まっており、休憩中はその状態が維持されていました（図８）。
図7

図81000.00

1250.00
800.00
活動量

活動量100.00600.00750.00500.00400.00250.00200.0012
測定時期

3172測定時期

3③

副交感神経活動
浴槽温冷交代浴では出浴後、休憩している間に副交感神経の活動が高まりました（図９）。一方、サウナ温冷交代浴では入浴直後に交感神経活動が非常に高まり、休憩中は徐々に高まりが低下する傾向を示しました（図10 ）。
図9図 10500.00

800.00400.00600.00
活動量

活動量300.00400.00200.00200.00100.00
12
測定時期

312
測定時期

3④ 交感神経・副交感神経の比「交感神経・副交感神経の比」とは、両神経のバランスのことです。通常、交感神経（LF）と副交感神経（HF）のバランス測定値はLF/HFで表され、2.0未満が「基準値」、2.0以上5.0未満が「注意」、5.0以上が「要注意」と表示されます。バランス（LF/HF）の値は、心拍一拍ごとの計算値の平均です。
浴槽温冷交代浴では入浴から出浴直後、30分後まで緩やかにバランスが下がって副交感神経の活動がだんだん優位になっていることが分かります（図11 ）。一方、サウナ
温冷交代浴では入浴直後にバランスが急激に下がり、強いリラックス感を感じていることが分かります。この状態は出浴30分後まで維持されていました（図12 ）
。

7.00

7.00

6.00

6.00

バランス測定値

図 12バランス測定値

図 115.00

5.00

4.00

4.00

3.00

3.00

2.00

2.00

1.00
12測定時期

1.00

3812測定時期

3

⑤ 自律神経全体の活動「自律神経全体の活動」とは、交感神経と副交感神経それぞれの活動量を合計した総合力のことです。自律神経全体の働きが弱くなると、いわゆる「トータルパワー不足」になります。トータルパワーには性差があり、一般に女性より男性のほうが大きいといわれています。トータルパワーは“出力”と考えると理解しやすいでしょう。神経細胞は電気信号によって情報伝達を行っていますから、体の大きい人のほうが信号を遠くまで伝える必要があります。つまり、出力が大きくなるわけです。
さてその結果は、浴槽温冷交代浴では入浴前から出浴直後、30分後までゆっくり自律神経活動が高まっていますが（図13 ）、サウナ温冷交代浴では入浴直後に急激に自律神経活動が刺激され、出浴してから休憩の間に活動の低下が確認できました（図14 ）
。

6.50

6.50

6.00

6.00

トータルパワー

図 14トータルパワー

図 135.50

5.50

5.00

5.00

4.50

4.50

4.00

4.00
3.50

12測定時期3.50

312測定時期

3スマートウオッチ型デバイスを用いた「meijin」による自律神経機能の測定
風景

サウナ温冷交代浴では 90℃のサウナ浴を 5 分間行った後、16℃の冷水浴を 1分間行い、5 分の休憩をはさみ、これを 2 回繰り返した
9

被験者の自覚的な体調変化の調査結果「実験調査の内容」で述べた「自覚症しらべ」は11ページのように全25項目からできています。これを使用マニュアルに従い、以下のように項目のスコアを合計しI〜V群の5項目にして前後比較を行い評価し、結果を表３（12ページ）にまとめました。
Ⅰ群 ねむけ感：ねむい、横になりたい、あくびがでる、やる気がとぼしい、全身がだるい（心理的な意欲やだるさなど）
Ⅱ群 不安定感：不安な感じがする、ゆううつな気分だ、おちつかない気分だ、いらいらする、考えがまとまりにくい（心理的なイライラ・不安感）
Ⅲ群 不快感：頭がいたい、頭がおもい、気分がわるい、頭がぼんやりする、めまいがする（身体的な不快感）
Ⅳ群 だるさ感：腕がだるい、腰がいたい、手や指がいたい、足がだるい、肩がこる（身体的な疲労や痛み）
Ⅴ群 ぼやけ感：目がしょぼつく、目がつかれる、目がいたい、目がかわく、ものがぼやける（目に関する疲労症状）
浴槽温冷交代浴では、身体的な疲労の評価指標である「だるさ感」、目に関する疲労の指標である「ぼやけ感」で大いに改善が見られました。
サウナ温冷交代浴では、心理的な意欲やだるさを示す「ねむけ感」、身体的な不快感を示す「不快感」、身体的な疲労や痛みを示す「だるさ感」、目に関する疲労症状である「ぼやけ感」で大きな改善がありましたが、心理的なイライラ・不安感を示す「不安定感」では改善が認められませんでした。

浴槽温冷交代浴、サウナ温冷交代浴のいずれも実験前と終了
30 分後に、自覚症しらべに記入し体調変化を調査した

10

自 覚 症 し ら べ氏

名No.

（ 男 ・ 女

記入日・時刻

月日午前・午後歳）

時分記入

いまのあなたの状 態 についてお聞 きします。 つぎのようなことについて、どの程度あてはまりますか。すべての項目について、 １ 「まったくあてはまらない」～ ５ 「非常によくあてはまる」までの５段階のうち、あてはまる番号１つに○をつけてください。（１は「まったくあてはまらない」、２は「わずかにあてはまる」、３は「すこしあてはまる」、４は「かなりあてはまる」、５は「非常によくあてはまる」）

1 頭がおもい123452 いらいらする

123453 目がかわく

123454 気分がわるい

12345

5 おちつかない気分だ

1

2345

6 頭がいたい1234

5

7 目がいたい123458 肩がこる

1234

5

9 頭がぼんやりする

1

2

345

10 あくびがでる1

2

34511 手や指がいたい

1

2

34

5

12 めまいがする

1

2

34513 ねむい

1

2

34514 やる気がとぼしい

1

234515 不安な感じがする

1

2

3

45

16 ものがぼやける

1

2

34

5

17 全身がだるい

1234518 ゆううつな気分だ

1

2

345

19 腕がだるい1234

520 考えがまとまりにくい1

234521 横になりたい

1

2

34522 目がつかれる

1234523 腰がいたい

1234524 目がしょぼつく

1234525 足がだるい

12345

日本産業衛生学会産業疲労研究会，2002年

1111

表3

自覚症状の入浴前後比較（赤字は有意差あり）

入浴前→出浴 30 分後ねむけ感

不安定感

不快感

だるさ感

ぼやけ感

浴槽温冷交代浴やや改善

サウナ温冷交代浴改善

浴槽温冷交代浴やや改善

サウナ温冷交代浴不変

浴槽温冷交代浴不変

サウナ温冷交代浴改善

浴槽温冷交代浴改善

サウナ温冷交代浴改善

浴槽温冷交代浴改善

サウナ温冷交代浴改善

入浴時間は設置された時計で被験者が自ら計測

水風呂には一度に大人数が入れないので、被験者は浴槽やサウナを少しずつ時間をずらして利用した
12

サウナ浴の「ととのう」の正体が見えてきた
サウナで「脳疲労」改善は認められなかった
今回の実験調査では、浴槽温冷交代浴とサウナ温冷交代浴の入浴前後でスマホアプリによる脳疲労とストレスの変化を、またスマートウォッチによる自律神経活動の変化を測定して入浴前後の変化を比較しました。また「自覚症しらべ」によって、主観的な疲労に関する症状の変化を比較しました。
事前に「ヒロミル」を試用した際、スマホによっては脈波を測定しにくい場合があったので、今回の研究では「ヒロミル」だけではなく、安定して心拍を測定できる「meijin」よる測定も行いました。
スマホアプリ「ヒロミル」による脳疲労測定では、浴槽温冷交代浴、サウナ温冷交代浴とも前後比較でやや疲労の増加を示したものの、大きな差はありませんでした。俗に「サウナは脳疲労が改善する」とも言われていますが、今回の研究ではサウナで脳疲労の改善が認められるということはありませんでした。
ストレスに関してはサウナ温冷交代浴の入浴前後で確かな改善を認めました。今回の研究で使用したスマホアプリ「ヒロミル」は、スマホのカメラ機能を用いて指先の脈波データの収集を行い、スマホとつながっているホストコンピューターで周波数分析を行い、「脳の疲れ」と「ストレス」の数値を提供する（https://www.fmcc.co.jp/const.
html）とされています。この機能は、複数の学術論文から一定の信頼性と妥当性のある測定機器であると考えられます。ただし、出力される結果は「脳疲労」「ストレス」の２項目にまとめられてしまうため、詳細な変化を確認することが難しいという問題がありました。
今回の研究では、スマートウォッチを使用して心電図を測定し、自律神経機能を解析する「meijin」も併用して自律神経活動の詳細を分析しました。
その結果、浴槽温冷交代浴、サウナ温冷交代浴のいずれも、入浴後は心拍数が明らかに減少し、リラックスの指標である副交感神経活動が高まっていました。副交感神経活動の時系列的変化をみると、浴槽温冷交代浴は入浴直後から出浴30分後までの休憩の間にかけて、ゆっくり副交感神経活動が高まっていくのに対して、サウナ温冷交代浴では入浴直後の急激な副交感神経活動の高まりの後、やや低下していきました。
「ととのう」の秘密は副交感神経にあった
今回の浴槽温冷交代浴は40℃の全身浴の後、16℃の冷水浴を行いましたが、サウナ浴は90℃のため、さらに温度差が大きいことが特徴です。したがって、サウナ浴の後の冷水浴は急激により強く交感神経を刺激したのち、その反動で結果として大きく副交感神経活動が高まったものと推測されます。一方、浴槽温冷交代浴は比較的交感神経への刺激が少なかったため、反動としての副交感神経の急激な高まりが起こらなかったものと推測されました。
今回の研究では、冷水浴直後の自律神経活動を測定しておらず、５分の休憩後の測定となっているために、冷水浴直後の交感神経の強い刺激状態を測定することができていませんでした。しかし、温度差がある室内移動や熱い湯に入浴した場合の血圧の変化のこれまでの研究報告では、いったん大きく血圧が上昇するものの、反射的に２〜３分以13内で血圧は低下し、元に戻ることが多いことが分かっています。こうしたことから推定しますと、サウナ浴とその後の冷水浴を繰り返し行うことによって、強い交感神経刺激の後の副交感神経の高まりであったと考えていいでしょう。
いわゆる「ととのう」は医学用語ではないため、その定義はありませんが、サウナ愛好家によってサウナ浴と冷水浴を繰り返したのちに、２〜３分間程度感じられる強いリラックス感を指し示すことが多いのではないでしょうか。今回測定できたサウナ入浴直後の強い副交感神経の高まりが、これにあたる可能性があります。したがって「ととのう」はサウナ浴の大きなメリットであると言えますが、反面、刺激が強すぎるために血圧の上下によってヒートショックを起こす危険性も無視できません。人によっては動悸が強くなって、逆に疲れを感じることがある可能性もあります。
目立ったサウナ浴による改善効果
主観的な疲労感を調査する「疲労調査票」（自覚症しらべ）は、労働衛生の分野で以前からよく用いられている信頼性や妥当性のある調査票です。浴槽温冷交代浴、サウナ温冷交代浴とも複数の項目で特徴的な改善があり、特にサウナ温冷交代浴では、ほぼすべての項目で大きな改善が見られました。
「ヒロミル」による脳疲労の改善は測定されなかったものの、疲労調査票は身体的な疲労だけでなく、心理的疲労も質問項目で調査しており、俗に「サウナは脳疲労が取れる」と言われている状態を評価できた可能性があります。
一方、浴槽温冷交代浴は、「だるさ感」や「ぼやけ感」といった身体疲労を中心に改善が見られました。
「meijin」による自律神経活動の解析と合わせて考えると、リラックス感を感じる副交感神経の活動の高まりはサウナに比べてゆっくり起こっているた
め、心理的疲労回復が感じにくかった可能性があります。また、サウナ温冷交代浴の実
験は最終日（浴槽温冷交代浴の翌週）に行ったため、サウナ実験の測定時は「もうすぐ終わる」という解放感が影響していたのかもしれません。
今回の実験参加者は安全面を考慮し、日常的にサウナ浴や冷水浴をよく行っている「サウナ愛好家」に限定したため、サウナ浴後のほうが満足度は高かった可能性もあります。実際に参加者に感想を尋ねたところ、「浴槽温冷交代浴は普段行わないが、今回やってみたところ刺激が少なく、マイルドである」といった意見も聞かれました。
以上のことから今回の実験調査をまとめますと、浴槽温冷交代浴、サウナ温冷交代浴とも疲労回復やリラックスにつながりますが、サウナのほうが入浴直後の副交感神経活動の高まり方が強く、疲労回復効果を強く感じられると言えるでしょう。これはサウナ温冷交代浴の強い温度差刺激の反動による可能性が高いと推測されました。一方、浴槽温冷交代浴はゆるやかにリラックスするという傾向にありました。
医学的な観点から付け加えるならば、サウナ温冷交代浴は激しい運動に耐えられるア
スリート的な体力を持つ人の疲労回復に、浴槽温冷交代浴は体力が中等度以下の人や高齢者の疲労回復に向いていることが、この実験調査から改めて明らかにされたと言えるでしょう。

14◉監修―早坂信哉

1968 年生まれ。宮城県出身。1993 年、自治医科大学医学部卒業後、地域医療に従事。2002 年、自治医科大学大学院医学研究科終了後、同大学医学部総合診療部、浜松医科大学准教授、大東文化大学スポー
ツ・健康科学部教授を経て、現在、東京都市大学人間科学部学部長、一般社団法人日本銭湯文化協会理事、一般財団法人日本健康開発財団温泉医科学研究所所長。博士（医学）、温泉療法専門医。
生活習慣としての入浴を医学的に研究する第一人者。そのユニークな研究が注目を集め、「チコちゃんに叱られる！」「あさイチ」「世界一受けたい授業」など、テレビ出演多数。著書『最高の入浴法
お風呂研究 20 年、３万人を調査した医師が考案 』（大和書房）、監修『銭湯検定公式テキスト
２心と体に効く究極の入浴医学』（草隆社）など。

編集制作

株式会社草隆社

発

全国公衆浴場業生活衛生同業組合連合会

行

令和６年１月 31 日発行
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