● 薬膳とスポーツ栄養「パフォーマンスが良くなるための食事について」● 地域とつながる栄養士「北区楽しい食の推進員会」● メニュー紹介「親子で楽しく！ 親子クッキング教室」

撮影：前田幸代広報誌とうきょう

薬膳とスポーツ栄養特集

パフォーマンスが良くなるための食事について薬膳と発酵食の教室 白檀 主宰
管理栄養士・国際中医薬膳師 高橋幸恵

皆様、薬膳と聞いて、何を連想されますか？
薬膳がどういうものか良くわからない、という声を良くお聞きします。
大抵は高級な食材を使用した特別な食事、又は生姜や枸杞の実が入っている料理のことを思い浮かべられるかと思います。
本題の薬膳とスポーツ栄養について述べる前に、薬膳について説明したいと思います。

【薬膳とは】ともありません。これを「先防」と言っていま薬膳とは中国伝統医学（省略して中医学）をす。このような未病の治療は中医学が得意とす基礎とした学問です。

るものです。

中国伝統医学はいくつかの経典を根本としてまた、中医学には医学だけではなく、哲学的いますが、代表的なものは以下のものです。

なことも含まれています。

それは、「黄帝内経」「難経」「傷寒雑病論」「神例えば「天人合一」（てんじんごういつ）と農本草経」です。

いう考えがあります。

特に有名な経典として「黄帝内経」（こうて私たち人間と環境は別々に存在するのではないだいけい）といって、紀元前200年頃（前漢）

く、人は自然界の一部であり、自然の変化などから220年（後漢）の頃にかけて編纂された、に順応することが健康を保つ秘訣であるという現存する中国最古の医学書があります。

ものです。
具体的な例えとして、夏の暑い季節には衣類は涼しいものを身に着ける。また寒い時には体【中医学とは】を保温するものを身に着けるなどして環境の変最近よく耳にする「未病先防」（みびょうせ化に対応することによって、人は健康な状態をんぼう）ですが、これは病気に至る手前の多少保っているという考え方です。

体調のバランスを崩したというレベルの症状をそして「こころ」と「体」を分けません。一一般的に「未病」と言っています。

体であると捉えています。よって「こころ」のこの段階で回復させれば重い病へ進行するこ状態も重視します。
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The Tokyo Dietetic Association

No. 313

温熱性

寒涼性

体を温める

体を冷やす

ここで代表的な食物の食性例についてご紹介します。
温熱性
もち米
インディカ米

小麦
大麦
蕎麦
ハトムギ

インゲン豆

緑豆

紫蘇
生姜
葱
玉ねぎ
かぶ茄子
大根
きゅうり
セロリ
苦瓜
トマト

果物類

桃
杏
さくらんぼ
ライチ
金柑

バナナ
梨
西瓜
メロン
柿

肉類

羊肉
鶏肉
牛スジ肉
鹿肉
鯨肉

合鴨
兎肉
牛タン
馬肉

魚介類
海藻類

海老
鮪
鯵鮭

昆布
海苔
蟹
鱧紅茶
コーヒー
ジャスミン茶

プーアル茶
緑茶

穀類

具体的な例えとして、体の状態が悪い時には、こころの状態も悪くなりがちです。また、ここ

豆類ろの状態が良ければ、からだの状態が少々悪くても頑張れるものです。
このように「薬膳」とは「中医学」を基礎と野菜類した健康を維持増進するための医学です。

【四性・四気】
また中医学では、食物について特有の視点を持っています。
一つ目は「四性」（しせい）又は「四気」（しき）といって、食物を、体を温めたり冷ましたりする性質によって分類しています。
具体的には「寒性・熱性・温性・涼性」の四つに分類します。
ここで大切なことは、この性質は調理の形態（煮る・焼く・蒸す・冷ますなど）には左右されないということです。
どのような調理形態で調理したとしても、食物の元の性質に変化はないということです。た
嗜好品

だし特殊な例があります。
れんこんの場合、生は寒性ですが、加熱調理をすると温性になります。
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寒涼性広報誌とうきょう

食物の「四性」をどのように活用するか説明したように食性は調理方法に応じて変わることします。

はありません。よっていただいても、体には夏の暑い時には「寒涼性」の食材を用いて料「寒性」のものを入れていることになります。

理します。そうすることによって、体内の余分薬味の生姜は「温性」です。よって生姜の「温な暑さを払い、体のバランスを整えます。

性」を加えることによって、蟹の「寒性」だけ冬の寒い時には「温熱性」の食材を用いて料に傾かないようにしていることになります。

理します。そうすることによって、体内の余分薬膳の知恵を実践していたのですね。

な寒さを払い、体のバランスを整えます。

食事以外には飲料のジンジャーエールの例をこの時に大切な考え方があります。

挙げたいと思います。

中医学の中に「中医営養学」という分野があ

飲料自体は冷たくしていただくものですが、ります。

ジンジャーエールのシロップは「生姜（しょうここで述べられているのが、夏の暑い時に暑きょう）・丁香（ちょうこう）・肉桂（にっけいからと言って「寒涼性」の食材だけで献立をい）・黒胡椒（くろこしょう）・肉豆蔲（にくずたててはいけない。また、冬の寒い時に寒いかく）」などから作られています。

らと言って「温熱性」の食材だけで献立をたてこれらシロップの原料は、中医学では「温性」てはいけない、というものです。のものです。特に五臓では「脾」を温めます。

体が寒熱どちらかに全て偏ってしまうとバラ

よって、冷たい飲料ですが、シロップはお腹ンスを崩し、病気を発症してしまうという考えを温めるものでまとめてあるので、必要以上にです。

体が冷えることを防いでいるのです。

大切なのは「中庸」という考え方です。

こんな素晴らしい組み合わせになっていたのよって、対策としては、「寒涼性」の食材をですね。

多く使用した場合には「温熱性」の食材も少しは使用します。

【五味・帰経】

また「温熱性」の食材を多く使用した場合には「寒涼性」の食材も少しは使用する、という二つ目は「五味」（ごみ）といって、食物のことがとても大切になります。

味を「酸味・苦味・甘味・辛味・鹹味」（さんいくつか具体的な例を挙げたいと思います。

み・くみ・かんみ・しんみ・かんみ）の五つに季節による食事の例を挙げます。

分類します。

夏にきゅうりを使用して酢の物を作りますが、肝その時に生姜も使用します。これは薬膳的に見ると、きゅうりは「涼性」です。生姜は「温性」

酸味です。
よって生姜の「温性」を加えることによって、きゅうりの「涼性」だけに傾かないようにして腎鹹味

苦味心いることになります。
冬に蟹の鍋をいただく時には、薬味として生辛味姜も使用します。
これは薬膳的に見ると、蟹は「寒性」です。
蟹を鍋で煮て加熱しているといっても、先述

肺4

甘味脾

The Tokyo Dietetic Association

No. 313

具体的な味ですが、鹹味以外は漢字のとおり薬膳とは「中医学」を基礎としているものです。の味です。
「酸っぱい、苦い、甘い、辛い」です。

すべての食物に効能があるとし、「薬食同源」具体的な食材は挙げなくてもわかります。何故の考えのもと、目的に応じて食材を選び、中医なら、いただいたときに感じる味そのものだか学の理論に基づいて献立をたて、調理を行いまらです。

す。
また、食材の性質や中医学の理論を正しく理鹹味は少々渋い味です。えぐみのような感じ解し、食材の力を活用して、食事で体の健康維です。

持、機能回復や病気の予防、治療、回復を目的

例えば出汁に使用する乾燥した昆布をなめてとした美味しい食事のことを指します。

みると実感できるかと思います。

具体的な薬膳の目的は、大きく分けて以下のこれらそれぞれの味は、五臓（肝・心・脾・とおりです。

肺・腎）のどこを担当するか決まっています。
（「脾」とは現代医学では「胃」に相当します。
中医学では「脾」といいます。
）このことを「食①食養
病気ではなくても「疲れ」
「むくみ」
「冷え」

材の帰経」といいます。
よって、不調な症状が現れた際には、五臓のなどの未病と呼ばれる症状に対し、症状を緩和うち、どの臓を手当てするかを見極めて、そのさせたり健康の維持増進を促進したりするもの

臓を担当している味のもので調味を行ったりしです。

ます。

②食治（食療）具体的には「肝」には「酸味」、「心」には「苦食物の効能により、疾病を治療又は治療を補味」、「脾」には「甘味」、「肺」には「辛味」、佐するための献立を組み立てます。

「腎」には「鹹味」です。

以上のことから、薬膳とは中医学の「天人合このように対応することによって、臓腑の機一」（てんじんごういつ）や「四気五味」（しき能調整を行い健康状態を保ちます。

ごみ）、「帰経」（きけい）などの概念を実生活で活用することによって、健康を保持、増進すここまでをまとめてみようと思います。
5広報誌とうきょうるためのものとして用いられている食事となりの範囲内に収まっていても、それが自分の体にます。

とって充足しているかということは別問題だとさて、ここからは本題の薬膳とスポーツ栄養捉えます。

について述べたいと思います。

何故なら「血」は「気」という乗り物に乗せこれには中医学の「気・血・津液」（き・けてもらって初めて体内を巡ると捉えるからです。

つ・しんえき）弁証というものを活用して説明よって、「気」が満ちて元気な時は問題ないしていきます。のですが、「疲れがたまっている」とか「気分が悪い」状態の時には、体内に「血」があったとしても「気」が落ちていることによって、「血」【気・血・津液弁証】は体内を巡っていくことが出来なくなってしまいます。

「気・血・津液」は三位一体です。

よって、実は食事以前に自分自身の「気」の気状態を良くすることが重要です。
パフォーマンスを上げるためには、食事だけに気を付けるのではなく、「気」の状態がいいかどうかも気を配っていく必要があります。

血津液「食事」と「気持ち」の両方を見ていく必要があります。

この三つのうち一つでも不調になると、それ「気」の状態が良ければ、自身の可能性を最に伴って他の二つも不調となり、結果体の状態大限に発揮できる状態へ持っていくことが出来は悪くなってしまいます。

ます。
「気」の状態が悪ければどんなに自身に力がここでいう「気」とは、わかりやすくいうとあったとしても発揮することは出来ません。

「気分」です。

日本語には「気が乗らない」「気が進まない」「いい気分」とか「気分が悪い」（これは肉体的ではなく、感情的な方です。
）というものです。

「気が向かない」などの言葉があります。そう「血」（中医学ではけつと読みます）は、血液いう時は確実に自身の「気」の状態が落ちていのことも含みます。厳密にいうと、血液だけのる時です。
スポーツで結果を出したいときには、こうことではないからです。
「津液」は体内にある液体のことを指します。

いった状態になるとパフォーマンスが落ちてしこれは「血」を作る大切な構成成分です。

まいますので、気を付けましょう。
選手が試合前に音楽を聴いて集中しているの結論として一番重要なことは、「気」の状態は、「気」の状態を良くすることになっているを落とさないことです。のですね。

次に「血」を補う食事をしっかり摂ることです。

ここで「気」の状態を良くする代表的な食物

最後に「津液」を減らさないように食事や飲についてご紹介いたします。

み物に注意を払います。
スポーツをする方にとって大切な栄養素の一①「気」の状態が悪いとき

つに「鉄分」があります。特に女性のアスリー

香りのよい物……柑橘類、ハーブ類、薄荷、トにとってはとても重要です。

ジャスミン茶など。

中医学では、血液の健康診断結果数値が既定
6

The Tokyo Dietetic Association

No. 313②「気」が落ちて精神的に疲れているとき
通常の食材……山芋、はちみつ、骨付きの鶏肉、豆腐など。
薬膳の食材……朝鮮人参、棗（なつめ）など。
③「血」を補う食材
次に「血」を補う代表的な食物についてご紹介いたします。
通常の食材……レバー、豚肉、イカ、黒ゴマ、きくらげ、ほうれん草、人参など。
薬膳の食材……朝鮮人参、枸杞、桑の実、棗（なつめ）、ゆり根など。
これらの食材を上手に取り入れ、自身の「気」と「血」を整える事で、パフォーマンスが良く材を使用し調理すれば、生薬を使用しなくても、なる食事となります。

スーパーに売っている食材でも薬膳料理を作ることが出来ます。

また、スポーツをした後の筋肉疲労を速やか

私の教室では、中医学や薬膳をより身近に感に回復することも重要です。その時には「酸味」

じていただくために、中医学の講義を行ったり、のものがおすすめです。

薬膳料理を作ったりと、座学と料理の両方を実

ここで薬膳を調理するときの特徴について説施しています。

明します。

中医学や薬膳の知恵を知れば知るほどその魅現代栄養学では栄養素を効率よくとるための力にはまっていきます。

調理法があります。
例えば「ビタミン A は脂溶性ビタミンだから、この知恵を活用することで「薬食同源」の食茹でるのではなく、油で炒めて栄養素を無駄な生活が送れ、より健康的な生活ができると実感くしっかり取り入れよう」という考え方がありしています。
これからもひとりでも多くの方に中医学や薬ます。
しかし薬膳の場合には、そういった考えはあ膳の魅力を伝え、そこに現代栄養学も融合させ、りません。あくまでも食物の「四性・五味・帰共々に健康長寿の食生活を送っていきたいと経」を重視します。

思っています。

調理の目的に応じて、どの食物を選ぶのかが最重要となります。
ここが現代栄養学と薬膳（中医営養学）との参考文献
中医基礎理論 上海科学技術出版社
中薬学 上海科学技術出版社
性味表大辞典 竹内郁子著 星雲社

大きな違いだと実感しています。よって薬膳では、食物の性質をしっかりと知っていることが重要となります。
薬膳料理は何か特別なものではありません。

白檀
https://www.yakuzenandhakkoushoku.com

調理の目的や体調に応じて、目的に合った食7広報誌とうきょう

北区楽しい食の推進員会

北区で活躍！
「食の大切さ」や「楽しい食生活」の普及・啓発のために
北区楽しい食の推進員会

矢島代表

晴代

童館での食育講座を開催しています。保護者のこんにちは！私たちは、北区で活動している方々の個々のご質問にお答えする時間も設けて「北区楽しい食の推進員会」です。

います。

推進員会は、北区独自の養成講習を修了した栄養士・管理栄養士で組織しています。私たち○幼児・小学生親子クッキング教室

は「推進員」として、区民の皆さまが「食」への関心を高め、栄養バランスのとれた楽しい食

幼児、小学生とその保護者を対象とした「親生活を送ることができるように、各世代に合わ子クッキング教室」では、「野菜をおいしく食せた食育活動を行っています。

べよう！」または「伝えよう！つなげよう！食文化」をテーマに、推進員が講師となり、毎回、栄養バランスのとれたメニューを親子で一緒に■会の発足から現在まで作っています。参加者からは、「子どもが苦手

平成16年度に19名の推進員によって活動がスな野菜を食べていたので驚いた」、「普段子どもタートしました。昨年新たに９期生７名が加わとゆっくり料理をする時間がないので、よい機り、結成17年目の現在、34名となりました。事会になった」など、嬉しいご感想をいただいて

務局は北区健康福祉部健康推進課です。

います。
その他にも、■北区からの要請に基づく活動○食育のうたパフォーマンス（児童館まつり等での食育に関する歌や踊りなど）

北区からの要請に基づき、私たちが行ってい○親子で食育！出張講座（青少年地区委員会デる食育活動を簡単にご紹介します。

イキャンプ等での食育講座）○新型栄養失調予防講座（高齢者あんしんセン○児童館食育講座

ターでの栄養講座）

乳幼児期の食生活の重要性について保護者へなど、様々な区の事業で活動しています。

普及啓発を図るため、推進員が講師となり、児8The Tokyo Dietetic Association

No. 313

親子クッキング教室

「お月見」

「おせち」

教室風景

様々な協力団体が出展した各ブースで「食」に■会としての活動関する体験や展示を楽しむ姿が見られました。

区からの要請に基づく活動のほか、会として、私たちは、食生活について楽しみながら考えていただく機会を提供するため、「かしこくえ以下の活動を行っています。

らんで○「北区みんなで楽しむ食育フェア」参加

おいしくたべよう！！」をタイトルにブースを出展し、「かつお節削り体験」や「や平成16年度から開催されている「北区みんなさいクイズ」などの企画を実施しました。参加で楽しむ食育フェア」に、推進員会として、第者アンケートでは、「かつお節削りは普段でき１回から毎年参加しています。

ない体験で、親子で楽しめた」、「クイズがすごく勉強になり楽しかった」など、多くのご好評

今年１月に開催された「第16回北区みんなでの声をいただきました。

楽しむ食育フェア2020」では、約1,500人が来場し、子どもから大人まで幅広い世代の方々が、9

広報誌とうきょう

北区
みんなで楽しむ
食育フェアかつお節削り体験
たべもの漢字クイズ

やさいクイズ○北区楽しい食の推進員会定例会の開催なっています。

月１回開催される定例会では、食育事業へのしかし、新型コロナウイルス感染症拡大防止派遣調整や、活動内容についての話し合いなどのため、今年３月以降、対面で実施する一切のが行われます。また、活動上の疑問等を区の栄活動が休止となっています。このような中でも、養士に相談できるほか、私たちの資質向上のた定例会の開催に代えて、書面やメールで必要なめ、食品衛生講習や外部講師による研修会など情報交換を行うとともに、自粛期間を自己研鑽も開催されます。の機会として、推進員一人ひとりが食育に関す

このような場は、自己研鑽の場でもあり、推る知識を深めることができるよう励んでおりま

進員お互いの切磋琢磨の場でもあり、貴重なコす。

ミュニケーションの場でもある有意義な時間と10

The Tokyo Dietetic Association

No. 313の活動をたくさんの方々へ発信できたことを嬉■感染症流行下での取組みしく思っています。
ウィズコロナの時代となり、新しい生活様式例年の活動が休止となる中で、栄養士として、私たちにできることは何かないだろうかと思案がはじまりました。
「北区楽しい食の推進員会」

していた時に、東京都栄養士会の「かんたん !

として、今後どのようにすれば安全に区民の皆おうち de ごはん ! ～東京応援レシピ～」の募さまへの食育活動を実施できるか、会の仲間た集を知りました。早速、推進員に募り、８品のちと一緒に考えながら、新しい食育活動への準レシピ提供をさせていただきました。また、感備をしていきたいと思っています。

染拡大の影響により自宅で食事をする機会が多◆北区楽しい食の推進員会くなった区民の皆さまへ向けて、北区のホーム

http://www.city.kita.tokyo.jp/

ページに、親子クッキング教室のレシピが掲載

k-suishin/event/tanosi-syoku.html

されました。ささやかではありますが、今まで

東京都栄養士会 HP

かんたん ! おうち de ごはん !
～東京応援レシピ～ by TDA
公益社団法人東京都栄養士会では、所属する管理栄養士、栄養士から自宅で外出自粛をされている皆様に、おうちで簡単調理レシピや美味しくて栄養バランスの良いメニュー、災害時にも役立つレシピ等を提供しています。楽しく簡単にチャレンジ出来るレシピを随時ホームページにアップしていきます。

地域とつながる栄養士でご紹介した北区楽しい食の推進員会さんも、たくさんのレシピを提供してくださいました。

https://www.tokyo-eiyo.or.jp/citizen/detail.php?news_id=266

広報誌「とうきょう」をご覧いは、日々更新しております。そんな中、全てただきありがとうごございます。
今年の夏はいつもと違う夏を過ごされた方が多いと思います。新型コロナウイルス流行により今までの生活がいかに恵まれていたのかを実感しております。

が正しい情報でないことや情報を読み取る力がいかに大切かを実感しました。広報誌では正しい情報や新しい情報を皆様にお伝えできるよう精進してまいります。
野中ひとみ

新型コロナウイルス対応により最前線でお仕事されている病院や高齢者福祉施設、学校、保育園・幼稚園などに勤務されている皆さまに感謝申し上げます。広報誌「とうきょう」の９月号が皆さまのお手元に届く時には新型コロナウイルスに感染される方が減っていること願っております。
さて、新型コロナウイルスについての情報

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編集委員野中ひとみ

佐藤健一

前田吉村
織本幸代康佑智香

広報部長

吉田美代子
高橋 大悟
宮内 眞弓
野中ひとみ

印 刷 所

㈱ワイズ

TEL 03-6458－8121
FAX 03－6458－8123

メニュー紹介

皆様のご家庭の献立づくりにご活用ください。
【作り方】

！
楽しく

親子で

①

にんじんといんげんは、ゆでてやわらかくする。

②

焼き海苔は、1/2 枚を２枚（大）、1/4 枚を１枚（中）、1/8 枚を２枚（小）に切る。
（図１）

親子クッキング教室③

ごはんを半量とり、③を混ぜあわせて【混ぜごはん】を作る。

⑤

まきすに海苔（小）を置き、④の【混ぜごはん】をうすく敷いて巻く。もう１枚も同様に

北区楽しい食のエネルギー ： 269kcal
たんぱく質 ：
6.6g
脂質 ：0.6g
食塩相当量 ：0.7g⑥

まきすに海苔（中）を置き、④で取り分け残った【ごはん】をうすく敷き、①のにんじんを置いて巻き【鼻】を作る。（図２）⑦

まきすに海苔（大）を置き、【混ぜごはん】を均等に敷いて、①のいんげんを置き、間に【混ぜごはん】をのせて【鼻】を置く。さらに両脇に【混ぜごはん】を足（図３）して、巻きこんで【顔】を作る。（図３）⑧

まきすに海苔（大）を置き、【ごはん】を均等に敷き、【耳】を置き、間に【ごはん】

栄養価（大人５個）

エネルギー ： 448kcal
たんぱく質 ：11.0g
脂質 ：1.0ｇ
食塩相当量 ：
1.2ｇ（図２）作り【耳】を２本作る。（図２）推進員会

栄養価（こども３個）

かつお削り節と、しょうゆをあわせてよく混ぜる。
④

メニュー提供クマさん☆のり巻き（図１）をのせて、【顔】を置き、巻き込んで仕上げる。（図４）⑨⑧を４等分に切り分けて出来上がり。

（図４）【材料（１本分：４個分）
】
ごはん
いんげん
にんじん
焼き海苔
かつお削り節
しょうゆ

200g
２本
細切り１本
１枚と１/ ２枚2.5 ｇ
小さじ１

おやさいたっぷりすいとん＆デザートすいとん
栄養価（１人分）

エネルギー ： 387kcal
たんぱく質 ：22.0g
脂質 ： 11.4ｇ
食塩相当量 ：0.9g【材料（１人分）】
豚こま切れ肉40g
油揚げ
１/４枚（7.5g）
にんじん
15g
大根15g
かぼちゃ15g
きゃべつ20g
だし汁300ml
しょうゆ
ミニスプーン３60g大根おろし*
50g
A 中力粉
煮豆
６粒
きなこ
小さじ１/ ２B
砂糖
ミニスプーン１* 大根おろしの水気は切らない【作り方】～具材の下準備～☆豚肉は食べやすい大きさに切る。
☆油揚げは５㎜幅に切る。
☆にんじん、大根、かぼちゃはいちょう切りにする。
☆きゃべつは２㎝角に切る。

…おやさいたっぷりすいとん…
①②③

A をボウルに入れ、スプーンでよく混ぜる。
だし汁を鍋に入れ火にかける。下準備した具材を入れ、火を通し、しょうゆを入れる。
①の生地をティースプーンに１杯すくい、②に落とし入れる。６個分入れ、すいとんが浮いてくるまで１～２分煮る。

…デザートすいとん…
④

ビニール袋に煮豆を入れ、袋の外から手でつぶす。その中に、③の残りの生地を入れてよく混ぜる。
⑤ 鍋に湯を沸かす。④の袋の角を少し切り、中身を６個くらいに分け、ポトポトと落とし２分ほど茹でる。網じゃくしですくい、器に盛り付ける。
⑥ Ｂを混ぜ合わせ、⑤にかける。