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医療法人
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元気もりもり体操

もくじ

より効果を高めるために・・・・・・・・・・・ ２P

1

深呼吸

2

首の運動

3

肩の挙上運動4

肩甲骨を伸ばす運動

5

肩をまわす運動6

身体をひねる運動

7

身体を前後に倒す運動

8

手首を回す運動9

グーパーの運動

10

指先の運動

11

股関節のストレッチ

12

ももうらのばし

13

もも上げ

14

膝のばし

15

かかと上げ

16

つま先あげ

17

つま先・かかと交互上げ

18

足首を回す

19

トントン

20

深呼吸

・・・・・・・・・・・ ３P
・・・・・・・・・・・ ４P

・・・・・・・・・・・ ５P

・・・・・・・・・・・ ６P

・・・・・・・・・・・ ７P

・・・・・・・・・・・ ８P

・・・・・・・・・・・ ９P

運動の注意点・・・・・・・・・・・ 10P〈１〉

元気もりもり体操

より効果を高めるために
元気もりもり体操は、続けて実施することで その名の通り元気がもりもり沸き上がってくる運動メニューになっています。特に、座ったまま行える内容となっていますので、無理なく取り組めます。
でも、懸命に体操を続けていても、毎日の栄養管理が不十分なままでの実施となってしまっては、かえって状態の悪化をもたらします。それはなぜでしょう？
筋肉をつくる過程において必要なものの中に、「エネルギー」が含まれます。栄
養管理が適切な場合、食べ物によりエネルギーは充足されていますから、積極的な運動により筋肉はつくられ、元気がもりもり湧いてきます。反対に栄養管理が不適切な場合の運動では、体が食べ物から得られないエネルギーの不足分を筋肉の分解によって得ようとし、かえって積極的な運動によって元気を損なうような状態をつくってしまうのです。
そして、元気な体をつくるには「運動」と「栄養」に加えて、十分な「休息」が必要です。「運動」はやればやるだけ効果に繋がると考えてしまいやすいですが、何でも過ぎた行為は体に負担となってしまいます。適切な栄養管理の下、適度な運動に取り組み、体が疲れから十分に回復するだけの休息を入れるように心がけましょう。入浴、ストレッチ、睡眠など休息を入れることで、その後の体は強くなりとてもいい状態になります。

元気もりもりになるための合い言葉〈２〉

元気もりもり体操

１．深呼吸●息を大きく吸って、大きく吐きます。
●吸う時は胸を張り、吐く時は背中を丸めます。

実施目安

2～3回

２．首の運動①首を前に倒す②首を後ろに倒す③首を右に倒す④首を左に倒す⑤首を右にねじる⑥首を左にねじる

実施目安

それぞれ5秒間⑦首を右回り⑧首を左回り

実施目安

2～3回

〈３〉

元気もりもり体操

３．肩の挙上運動●肩を上にすくめるように上げ、ストンと落とします。

実施目安

10回

４．肩甲骨を伸ばす運動●右腕を反対側に伸ばし、左手を右肘に沿え、左手で右腕を胸に押し付けます。

実施目安

左右5秒づつ、2回５．肩をまわす運動●指先を肩にあて、肘先で円を描くように回します。
●両肩を前方、後方に出来るだけ大きく回しましょう。

実施目安

前方に5回、後方に5回〈４〉元気もりもり体操

６．身体をひねる運動●身体をひねる方向の椅子の背もたれを両手でつかみ、身体をひねります。
●首も一緒にひねりましょう。

実施目安

それぞれ5秒間

７．身体を前後に倒す運動●両手を組んで、身体を前に倒します。
●出来れば床に手をつけましょう。
●そのまま身体を後ろにそらします。

実施目安

5秒を2回ずつ

８．手首を回す運動●両手を組んでぐるぐると回しましょう。
●そのあと手を離し、ぶらぶらします。

実施目安

それぞれ10秒ずつ〈５〉

元気もりもり体操

９．グーパーの運動①はじめに手もとをグー、伸ばした方をパーで交互に運動します。
②その後、手もとをパー、伸ばした方をグーにして、交互に運動します。

実施目安

それぞれを10回ずつ10．指先の運動●１から順に20まで指折りで数えていきましょう。

実施目安※工夫して20から逆に数えた
り、2の倍数などで行ったり速く行ったりもしてみましょう。

11．股関節のストレッチ●両手で膝を抱えます。

実施目安

５秒間を左右2回ずつ〈６〉元気もりもり体操

12．ももうらのばし●右足を前に伸ばし、膝を曲げず、ゆっくりと両手をつま先の方に伸ばします。
●息は止めないようにして行いましょう。

実施目安

左右5秒間、2回ずつ13．もも上げ●身体が後ろに反らないよう気をつけましょう。
●交互に行ったら、両脚にも挑戦してみましょう。

実施目安

左右交互に10回

14．膝のばし●身体が後ろに反らないように気をつけましょう。
●つま先を自分の方に持ち上げるようにしましょう。
●両脚にも挑戦してみましょう。

実施目安

左右交互に10回〈７〉元気もりもり体操15．かかと上げ●両足首同時にかかとを上げます。

実施目安

20回

16．つま先あげ●両足首同時につま先を上げます。

実施目安

20回

17．つま先・かかと交互上げ●つま先を上げたらかかとを上げるを繰り返します。

実施目安

10回
〈８〉

元気もりもり体操

18．足首を回す●足首を膝の上にのせて、ゆっくりとまわしましょう。
●足を上げるのが大変な場合は下でまわしましょう。

実施目安

左右10秒ずつ

19．トントン●全身を手でゆっくりと叩いてほぐしてあげましょう。

実施目安

10秒間

20．深呼吸●深呼吸して終了しましょう。

実施目安

2～3回
〈９〉

元気もりもり体操

運動時の注意点●運動前に血圧や体調をチェックし，その日の体調に合わせて運動量や強さを調整しましょう。

●持病のある方は医師に相談してから始めましょう。

●脱水症や熱中症の予防のため，運動時は十分に水分をとりましょう。
ポイントは「のどが渇く前に水分摂取をすること」です。

●まずは無理なくできる運動から始めましょう。
楽しくなければ続きません！
あなたが楽しいと思う運動を探してみるのもおススメです。

●慣れてきたら，少しずつ運動の強さを高めていくようにしましょう。
運動の効果（体重が減ってきた，体力がついてきて階段で息切れせずに上れるようになったなど）を感じることができればさらにやる気もアップ！

●痛みがある時や体調不良がある時は，無理せず，休みましょう。
また，運動中や運動後に痛みが出た場合は，専門医に相談しましょう。

〈１０〉脳神経外科、内科、放射線科
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