ご家族でお読みください。

●ストレスを感じたときにやってみよう ほか
https://www.yakinkenpo.or.jp/
メンタルヘルスカウンセリング

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専用ダイヤル 0120-803-223（無料）
お気軽にお電話ください。

日本冶金工業健康保険組合

2023

冬Winter

季節の健康Topics

バリア機能の低下を招く

ドライノーズにご注意を
ノーズにご注意を！

？

監修 : 洗足ストレスコーピング・サポートオフィス所長
公認心理師・臨床心理士、精神保健福祉士 伊藤絵美

私たちが生きていくためにストレスを避けることはできず、セルフケアをしながらうまく付

こんな症状ありませんか

き合っていく必要があります。セルフケアとは、だれにも頼らず１人でケアするという意味ではありません。自分のストレスに気づき、意図的にストレスに対処（＝コーピング）すること
によって、自分の心の健康を保っていきましょう。

鼻の中がヒリヒリして痛い、
ムズムズしてかゆい
鼻づまりが治らない

乾燥

鼻水が乾燥して固まっている
鼻血が出やすい▶▶▶当てはまったら！
ドライノーズの可能性あり
ノーズ

ストレスを感じたときにやってみよう ～あるがままに受け止め、手放すマインドフルネス〜
マインドフルネスでは、すべての体験に一切の判断や評価をくだしません。
「ふーん、そうなんだ」と受け止めるだけ。
そして、自然に終わっていくのを見届けるのです。自分の感情をあるがままに認めることで、いつでも心をニュートラルな状態に置いておけるようになり、ストレスによるネガティブな感情に振り回されなくなります。ぜひ実践してみてください。

と思った””のワーク」
1 「“と思った2

ストレス体験のなかで「やってられない !」「あの人きらい !」目の前に大きな川がゆったりと流れていて、そこに葉っぱが「何をやってもうまくいかない !」などと頭に浮かんで来たら、１枚、また１枚と、一定の間隔で流れてきます。その葉っぱに、れない……と思った」など。

て乗せていきます。

「と思った」をつけてみましょう。「今日も怒られた、やってら

外気が乾燥する季節は、鼻の粘膜の水分

健康な鼻の中ドライノーズの鼻の中が蒸発して乾くドライノーズが起こりやす

適度に湿っていて、線毛の働きで異物は外に送られる

乾燥すると線毛の動きが弱まり、異物が粘膜に入り込んで炎症を起こしやすくなる

くなります。
鼻の粘膜は本来、適度に湿っていて、ウ

ウイルス

花粉

ほこり

れていますが、ドライノーズの状態が続く
感染症にかかりやすくなったり、花粉症な
どのアレルギーの悪化を招いたりします。

ドライノーズ予防にはセルフケアが有効です。また、鼻の粘膜が傷つくと乾燥が悪化しますので、刺激しないように気をつけましょう。
セルフケアを行っても改善しない場合は、医療機関を受診しましょう。
湿らせた
ガーゼを
挟むと Good

何をやってもうまくいかない。
自分は 本当にダメな人間だ専用のスプレーやクリーム、ジェル、ワセリンで使用する洗浄液の説明書どおりに正しく行おう鼻を洗う

鼻の中を保湿する
鼻の入口にそっと塗ろう3

ただ見つめる「気分や感情の実況中継」

ストレス反応で起きる「気分や感情」にのみ込まれないように、自分の気分や感情をパーセンテージで表しながら実況中継をします。感情の高まりや静まりを意識的にコントロールしな
いで、ひたすら実況中継をし続けるうちに、必ず感情の波は消
えていきます。

例

ストレス体験のなかで頭に浮かんでくる言葉を一つひとつすべ「また失敗しちゃったなあ」→ 葉っぱに乗せる「上司のあの言い方はひどいなあ」→葉っぱに乗せる「子どものころ、よく川で遊んだなあ」→葉っぱに乗せる「明日会社に行きたくないなあ」→葉っぱに乗せる…など。
あなたの思考を乗せた葉っぱは、川の流れに乗って小さくなって行き、
自然に消えていきます。

……と思った……と思った鼻の中を保湿するセルフケア
室内では
加湿器や
濡れタオルを活用になります。

線毛 粘膜とバリア機能の低下や炎症を引き起こし、マスクをする「と思った」をつけて、評価も判断もない状態にすることで、「あ、自分は今そう思ったんだ」と冷静に受け止められるよう今日も怒られた、
やってられない

イルスや花粉、ほこりなどの異物から守ら

川に流す「
“葉っぱ
葉っぱ”
”のワーク」

4

空気の出入り感じる「呼吸のワーク」

コントロールせず自然に行う呼吸をあるがままに受け止め、感じます。鼻腔を通る空気の感触や温度、お腹がふくらんだり
へこんだりする様子をただ感じ、実況中継する感覚です。

例◦ 鼻から空気が入ってきた…、お腹がふくらんできた…、
口から息を吐いている…、長めに吐いているな…

◦イライラしているなあ、このイライラは 70％くらいかな◦ 今度は怒りが湧いてきたぞ、この怒りは 40％くらいかな

加湿する

メンタルヘルスカウンセリングのご案内
日本冶金工業健保組合の保険証をお持ちの方なら、どなたでもご利用になれます。

市販の 点 鼻 薬 で 花 粉 症 が悪化!?
ドライノーズや花粉症のセルフケアの強い味方となる市販薬。種類も豊富でとても便利ですが、誤った使用法によるトラブルに注意が必要です。
特に、多くの市販の点鼻薬に含まれる血管収縮剤は、使用直後から高い鼻づまり解消効果を発揮します。かぜなどで一時的に使うのは問題ありませんが、繰り返し使用すると鼻の粘膜に炎症を起こし、鼻炎を悪化させてしまいます。薬の効かない重度の花粉症だと思っていたら、薬が原因だったということも。もしかしたら…と思ったら、早めに医療機関に相談しましょう。

3

臨床心理士が電話または面接で応対します。なお、健保組合や会社に、お名前や相談内容が知られることはありません。
プライバシー厳守ですので、安心してご相談になれます。

面接＆電話相談0120 - 803 -223（無料） ※携帯・PHSからもご利用いただけます。

面接相談予約は❷をプッシュ
音声ガイダンスに沿って、右記の番号を 電話相談は❸をプッシュ
プッシュしてください。 電話相談予約は❹をプッシュ

全国主要都市で対応

予約受付

全国どこからでも受翌日以降の電話カウンセリングを予約

予約受付

※詳細は、
健保ホームページをご覧ください。

付■ 月～土曜日（日・祝・年末年始は休み） ■ 10 ～20時
■ 月～土曜日（日・祝・年末年始は休み） ■ 10 ～22時
■ 月～土曜日（日・祝・年末年始は休み） ■ 10 ～18時

httpｓ://www.yakinkenpo.or.jp2

保健師さんと一緒に

Let’s try!

毎年受
けましょう

効果があるの？

特定保健指導ってどんな再検査や精密検査の項目があったら早めに検査を！

体重の減少と血糖値に効果があります

健診結果のなかで、「再検査」や「精密検査」をすすめられた項目はありませんか？

保健師や管理栄養士など＂健康のプロフェッショナル＂から特定保健指導を受けることで、メタボ予備群も、すでにメタボの人も、特定保健指導の案内を受け取ったら、ぜひ参加してください！

女性
!

Down

れから
今日もこ スクラブ…
ネ
フィット

男性

体重

− 1.04kg

own!

D

HbA1c ※

− 0.07％※血糖値を示す

ママ友とランチ…

HbA1c ※

− 0.03％娘とショッピング…

※血糖値を示す

病気は

ミネラル
ウォータ
ー

身についた
ことだね！

再検査は

行かなくて

今のうちに生活習慣をいいか改善してくださいね

1 年後…

1 年後…

早めに医療機関にかかり生活習慣改善に取り組むことで、健康な状態に戻る可能性が高まります。
病気の芽が小さなうちに摘み取り、健康な状態で毎日を楽しみましょう。

病気になってしまうと、体への負担も大きく、治療費もかかります。先延ばしによいことはありません。

やった、
今年は

それは
一生もの
ですね！

再検査なし！

生活習慣改善（行動変容）の例▶ 寝る前の食事や間食をやめた ! ◀

▶ 歩数計で運動習慣を記録するようになった ! ◀

健診

結果が

悪くなってる…

結果

健診
結果▶ 睡眠時間を 8 時間以上確保するようになった ! ◀

特定保健指導を受けて、生活習慣をアップデートし、健康を手に入れましょう！
5

時間ないし

でした

一番の収穫は、食や運動によい生活習慣が報告しなきゃいけないけど、それが励みになったね！

フィットネスクラブに通うのも楽しくなっちゃってさ～♪

忙しい毎日、体調に自覚症状もないため、つい再検査に行きそびれてしまう…

見つかりません

保健師さんにどんどん体重が減るから、再検査を受けず放置すると…

気になることは早めに解決！
さっそく再検査を受けました。

より作成

あま～い
炭酸飲料

どうでしたか？

？

第４回効率的・効果的な実施方法等に関するワーキング・グループ資料
特定健診・特定保健指導の効果検証「特定保健指導と３年後の検査値等の変化」

これなら来年は指導を受けなくて
よさそう！

特定保健指導って、すぐに再検査を受けると…

− 0.87kgown!

D

はど ち ら で す か

体重

!

Down

あな た

う…
どうしよ

特定保健指導を受けると、こんな効果があります

特定保健指導を受けたおかげだね！
体重は 5kg 減って、血圧や血糖値の数値も改善したよ！

その場合は、早めに検査を受けましょう。

病気でないことがわかれば気持ちもスッキリしますし、病気が見つかっても、早期治療につなげることができます。

体重、血糖値に改善効果があらわれます。

先輩、だいぶ引き締まり
ましたね！

特定健診

健康に勝るものはありません。

再検査や精密検査をすすめられたら、ご自身とご家族のためにもぜひ受けてください。
4

放置しちゃダメ !

虚血性心疾患重症化を予防しよ

心筋梗塞

狭心症

冠動脈が完全にふさがり心筋への血流が途絶えると激冠動脈の内部が狭くなり、血流が滞ります。胸の痛み、痛が起こります。時間とともに心筋が壊死し、心臓機能

息苦しさが出ますが、血流が改善すると回復し、症状がが低下すると、脳をはじめ全身に回復不能なダメージを治まります。

与える可能性があります。発作に気づいたらすぐに救急

ろ う

せ い

体を動かしているときに起こる発作。

冠動脈がけいれんし血管が狭くなって起こる発作。

狭くなっているなるのが虚血性心疾患です。これらを含む心疾患は、日本人の死因の第 2 位（令和 3 年）となっています。命にかかわる虚血性心疾患に至らないよう、早いうちから予防を心がけましょう。

この検査項目に注意

心筋が壊死

虚血性心疾患を予防する生活習慣
ウオーキングなどの有酸素運動と、ストレッチや軽い筋トレも取り入れましょう。

①身長（m）×身長（m）× 22 ➡適正体重（kg）※デスクワークなど軽い仕事……………… 25 ～ 30kcal/kg
立ち仕事・外回りなど中等度の仕事…… 30 ～ 35kcal/kg
力仕事など重い仕事……………………… 35 ～ 40kcal/kg②（①）
×身体活動量※➡１日の摂取エネルギー量（kcal）◦飽和脂肪酸◦オメガ 3 系（n-3）

体内のコレステロール量を増やし、中性脂肪値を上げる。肉の脂やバターなど、動物性脂肪に多く含まれる。

LDL コレステロールを抑えて HDL
コレステロールを増やす、血栓を防ぐなど血管によい作用をもたらす。まぐろ、いわし、さんま、あじなどの青魚の脂質や、えごま油、しそ油などに含まれる。

●野菜を意識して食べる●塩分を減らす120mg/dL 以上

コレステロール

受診勧奨判定値

140mg/dL 以上

保健指導判定値

150mg/dL 以上

受診勧奨判定値

300mg/dL 以上

HDL

保健指導判定値

39mg/dL 以下

コレステロール

受診勧奨判定値

34mg/dL 以下

保健指導
判定値

収縮期血圧（最高血圧）130mmHg 以上
拡張期血圧（最低血圧） 85mmHg 以上
いずれかまたは両方

血圧
受診勧奨
判定値

収縮期血圧（最高血圧）140mmHg 以上
拡張期血圧（最低血圧） 90mmHg 以上
いずれかまたは両方

虚血性心疾患のリスク
動脈硬化が進行生活習慣病

メタボリックシンドローム
高血圧症
血管にかかる圧力 が 強 いため、血管壁が硬くな
り傷つきやすくなる。

動脈硬化が主要なリスクに !

糖尿病

不健康な生活習慣
睡眠不足

喫煙

運動不足

ストレス

血液中のブドウ糖が血管壁を傷つける。
ブドウ糖

だしをきかせる、薬味や酸味、香ばしさをプラスする

野菜のほか、きのこや根菜、海藻などもとる。

など、塩味以外の風味や旨味を加えて薄味に。

❸ストレスを解消し、睡眠をしっかりとる❹禁煙する
タバコは呼吸器だけでなく心臓にも百害あって一利なし。

7

保健指導判定値!

このほか、BMI や、空腹時血糖・HbA1c の値にも注意しましょう。

●食事でとる脂質を見直し、飽和脂肪酸を控え、オメガ 3 系の脂質を積極的にとる

サラダ、炒め物、煮物などいろいろな調理法で、葉物

LDL

中性脂肪

❶適度な運動

自分のエネルギー摂取量の目安

矢嶋 純二

さがったり（心筋梗塞）して、心臓に酸素や栄養が届かなくプラークが破綻するなどして血栓ができ、冠動脈をふさぐ●適正エネルギー摂取量の食事を

院長

心臓に血液を送る冠動脈が、狭くなったり ( 狭心症 )、ふ

血栓❷食事の見直しう !!

か ん れ ん しゅく

冠攣縮性狭心症

プラーク

強烈な痛みが続き悪化していくさ

労作性狭心症車を呼ぶ必要があります。

虚血性心疾患
監修：心臓血管研究所付属病院

脂質異常症
血液中のLDLコレステロールが増えて血管壁の傷などから入り込んでプラークを形成し、動脈硬化が進行する。

プラーク

LDLコレステロールなどが沈着したもの

など

6

な

ご

金シャチ横丁の那古野エリア

名古屋城周辺

し

名城公園
名古屋城

け みち

四間道
浅間町駅

四間道は名古屋市町並み保存地区に指定され、幅４間（約７m）の道を挟んで東側に土蔵、西側に町家が軒を連ねる。

正門

能楽堂
花千花

鶴
舞
線

築約150 年の古民家を改装してつくられたモダン茶房。美しい
坪庭を臨む店内で味わう日本茶や和菓子は格別。

215

ドルフィンズ
アリーナ
START

名城歩道橋を渡る

愛知県図書館

平日12：00 ～18：00
土日祝 13：00 ～18：00
不定休
052-526-8739
https://www.
wabohotel.com/

店舗により異なる
年末年始（店舗により異なる）
https://kinshachi-y.jp/

名古屋城駅（旧市役所駅）

はなせん か2018 年に名古屋城のすぐそばに誕生した「なごやめし」の人気店が集結する商業施設。

東門

名古屋市役所オアシス 21東片端JCT

明道町JCT

五條橋

四間道
丸の内駅

抹茶
（二服・季節の干菓子付き）
1,430円68

伏見駅

日本の中心に位置し、古くから中部地方における商業・物流・文化の中心として発展を続ける名古屋。名古屋城などの歴史的な観光名所や近年開業

GOAL

東山線

された話題の商業施設を巡る、新旧の魅力溢れる街歩きに出かけよう。

地を 出 て、 名 古 屋 の シ ン ボ ル 名 古 屋 城 へ。

年の 歳 月下 鉄 名 城 線・ 名 古 屋 城 駅（ 旧 市 役 所 駅 ）戦 災により 大 部 分が消 失したが、約

すみ やぐら

隅 櫓 、高 く 荘 厳な石垣 、金の鯱 輝く天 守閣が尾なをかけて忠実に復元された本丸御殿や 、現存する

張徳川家の威光を今に伝える。

の続 い て 、築 城 に 伴 っ て つ く ら れ た 商 人 町・ 那

ご古野エリアへ。石垣の上に建つ土蔵群と軒を連ねる町家は、おしゃれな飲食店や雑貨店に改装

落 ち 着 い た 町 並 み を 後 に し、 名 古 屋 駅 周 辺 のされて人気を集める。

高 層 ビ ル 群 を 過 ぎ て い く と、 ケ ヤ キ 並 木 が 美 しい白川公園が見えてくる。公園内にある巨大な科学館を見学したら、江戸時代から「観音さん」

G

9

球体が目を引く名古屋市科学館に立ち寄ろう。

食

なごやめし

真言宗智山派の別格本山で名古屋随一の観音霊場。1612 年に岐阜県羽島市大須から移された。本堂は戦災焼失し、1970 年に再建された。
6：00 ～19：00
052-231-6525
http://www.osu-kannon.jp/

Sigh

東山動植物園
東京ドーム 13 個分の緑豊かな園
内には、動物園・植物園・遊園地・
東山スカイタワーがある。
9：00 ～ 16：50（入園は 16：30）

地下鉄名城線名古屋城駅下車（2023 年１月４日～市役所駅より駅名変更）

名古屋市公式観光情報 名古屋コンシェルジュ
https://www.nagoya-info.jp/と呼ばれ親しまれてきた大須観音を参拝し、大須ourmet愛知県

名古屋高速1号楠線「黒川」出口から約10分
名古屋高速都心環状線「丸の内」出口から約５分

10

大須観音（北野山真福寺寶生院 )I N F O R M AT I O N
名古屋市

商店街へ。 さまざまな 業種 の店が軒を連ね、 年

きたのさんしんぷくじほうしょういん

齢 や 性 別 、 国 籍 を 超 え て 賑 わ う。 商 店 街 を 散 策

約２時間

14

したら、旅の最終地点へ。

上前津駅

052-261-2287
https://osu.nagoya/ja/● 本丸御殿
近世城郭御殿の最高傑作と称される。江戸時代の実測図などを基に忠実に復元・公開された。高い建築技術、豪華な障壁画や装飾は必見。

21の「 水の 宇 宙 船 」は 高 さ ｍ の 遊

万松寺

丸田町JCT

オ アシス

大須観音駅

大須商店街

1,000 軒を超える幅広いジャンルの店が並ぶ。アンダーグラウン
ドからメジャーが混ざり合う名
古屋カルチャーの発信地。

9：00 ～16：30
年末年始（12 月29日～ 31日・1月1日）
高校生以上 500 円
052-231-1700
https://www.nagoyajo.city.nagoya.jp/

歩道になっている。日没後はガラス張りの地面と大須商店街

尾張徳川家の居城として1610 年に築城が開始された。往時の姿を伝える国内屈指の城郭として、国の特別史跡に指定される。

流れる水がライトアップされ幻想的な雰囲気に。

新洲崎JCT

矢場町駅

大津通

白川公園

名古屋城

旅を締めくくろう。

名城線

伏見通

9：30 ～17：00（入館は16：30）
月曜（祝日の場合、直後の平日）
・第３金曜（祝日の場合、第４金曜）、年末年始
展示室・プラネタリウム：大人 800 円、
高校・大学生 500 円
展示室のみ：大人 400円、高校・大学生200円
052-201-4486
http://www.ncsm.city.nagoya.jp/

でんきの科学館

フォトジェニックな夜景を眺めながら、名古屋の名古屋市科学館
世界最大級のプラネタリウムドームや、科学の面白さを伝える体験型の展示等が多数ある。

約 8.0 km

施設により異なるhttps://www.sakaepark.co.jp/

i ParkHisaya- odor

屋駅
近鉄名古

錦通

中部電力 MIRAI TOWER（名古屋テレビ塔）

水が流れるガラスの大屋根（水の宇宙船）、芝生広場、バスターミナル、
ショップなどが一体となった公園。

栄駅

屋駅
名古
名鉄
屋駅
名古

那古野
エリア

桜通線

ライトアップされた名 古 屋
テレビ塔（重要文化財指定）が見られる。

月曜（祝日の場合、直後の
平日）
、年末年始

ひつまぶし、みそかつ、手羽先など、名古屋や周辺地域で愛されてきたメニュー。伝統
的な郷土食から、特定の店の創作料理まで幅広い食文化が楽しめるのも名古屋の魅力。

※営業時間や料金などは変更される場合があります。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、営業時間の短縮や変更、臨時休業、閉鎖等の対策を講じている施設・交通機関があります。詳細は施設 HP 等でご確認ください。

高校生以上 500 円
052-782-2111
https://www.higashiyama.
city.nagoya.jp/

徳川美術館

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ひと足のばして徳川家康の遺品を中心に、尾張徳川家に受け継がれる 1 万件余りの家宝を所蔵。国宝「源氏物語絵巻」をはじめ、多数の国宝・重要文化財を鑑賞できる。
10：00 ～ 17：00（入館は 16：30）
月曜（祝日の場合、直後の平日）※ 2022 年 12 月16 日～ 2023 年１月３
日はメンテナンス休館
大人1,400円、高校・大学生700円
小・中学生500円
052-935-6262
https://www.tokugawa-art-museum.jp/

8

教えます！

健保の
ギモンを

解決 !

医療費の 自 己 負 担 限 度 額？

って何

セルフメディケーションを取り入れよう!
世界保健機関（WHO）では、
セルフメディケーションを「自すること」と定義しています。
日ごろから健康管理や疾病予防を心がけることは、自分の健

約 8.7万円

約 25.4 万円

53 万円以上～ 83 万円未満

約 17.2 万円

28 万円以上～ 53 万円未満

約 8.7 万円

28 万円未満

約 5.8 万円

※市町村民税の非課税者などの低所得者、70 歳以上の他、同一世帯で複数自己負担が高額になった場
合、特定の長期高額疾病の治療を受ける場合、直近 1 年間で 4 カ月以上高額療養費の支給対象となった場合は、上記より低い自己負担限度額が設定されています。

70 万円（健保組合から給付）

特定健診・
保健指導

y
HealthDiet

自己負担限度額は、暦月ごと（月の 1 日から末日まで）、

基本的に高額療養費は後日支給されるものですが、限医療機関ごと（同じ医療機関でも歯科は別）、入院・通院

度額適用認定証を医療機関に提出することにより、窓口でごとに計算されます。1 カ月間で自己負担限度額を超えての支払いを自己負担限度額までにすることができます。必いても、月をまたいでいる場合は、高額療養費が支給さ要な場合は、健保組合に認定証の交付申請をしてください。
なお、マイナンバーカードの保険証利用申し込みをしてまた、入院時に患者が負担する食費や居住費、差額ベッいる場合は、オンライン資格確認で自己負担限度額を医ド代など保険診療の対象とならない費用は、自己負担限

療機関が把握することができるため、限度額適用認定証

度額の計算の対象に含まれません。

が不要です（マイナンバーカードの保険証利用に対応してSleep

健康は 1 日にしてならず。とはいえ、突然 ガラリと生 活を変えるのは難しいもの。 日々の生 活でベターな選 択を積み重ねましょう。

自分の体の状態を知って健康管理に活かすことはセルフメディケーションの基本です。病気のリスクがぐっと上がる 40 歳以降は、年に１回健診を受け、結果をよく確認して生活習
慣改善につなげましょう！

マイナンバーカードがあれば限度額適用認定証は不要です

いる医療機関に限ります）
。

Learn

高額療養費

100万円
（医療費）

れないこともあります。

◦移動手段をバスや車から自転車へ◦野菜を意識して食べる◦就寝時間を15 分早める
◦本やネットで正しい健康
情報を学ぶ
など

※ OTCとは「Over the Counter」の略で、薬局・薬店等で処方箋なしで購入できる医薬品。

（3割負担）

自己負担限度額は、月の 1 日から末日までで計算されます11

軽いかぜや胃痛など、軽度の不調であれば、休養や OTC 医薬品※などのセルフケアが有効です。

最終的な患者負担

30 万円

ise
Exerc

不調に対処

自己負担限度額

約 21.3万円（健保組合から給付）

例えば…

セルフケアを行っても改 善しないとき
は、かかりつけ医に相談しよう。

（自己負担割合が 3 割、標準報酬月額が 28万円の場合）

83 万円以上病院を受診する手間が減り、医療費も少なく済む

CHECK

例えば医療費が 100万円かかったとすると…

自己負担限度額

メリット

健康的な習慣が身につき、病気のリスクが下がる

毎日の健康管理 CHECK 自分に合った方法を考えてみよう。

自己負担限度額を超えた額を給付する
高額療養費という制度があります。

標準報酬月額セルフメディケーションのィケーションの分自身の健康に責任を持ち、軽度な身体の不調は自分で手当て

康を守ることになり、医療費節減にもつながります。

医療費が大きくなれば、3 割負担でも高額になることがあります。
健康保険では、医療費が高額になった場合に備え、●標準報酬月額によって変わる
自己負担限度額（医療費100万円の場合）

医療費節約術国もセルフメディケーションを後押し !

CHECK

健保組合では特定健診・保健指導を実施してセルフメディケーションをサポート！

セルフメディケーション税制をご存じですか？

対象の OTC 医薬品を年間 12,000 円以上購入し、健診等を受けていれば、税金が還付・減額されます。

自覚症状なく進行する生活習慣病を発症前に見つけられる！

詳細はこちら

健保組合の費用補助で負担軽減！

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000124853.html（厚生労働省）

特定健診は、40 ～ 74 歳を対象としたメタボリックシンドロー
ムの予防・早期発見のための健診です。その結果、リスクが高い方へは特定保健指導をご案内し、保健師や管理栄養士による生活習慣改善のサポートを行います。

10

野菜を

レシピ開発

おいしく食べる

今村-結衣（管理栄養士）

健康の維持や生活習慣病の予防には、十分な量の野菜を食べることが大切です。

撮影・スタイリング

今回は、一皿でさまざまな種類の野菜をたっぷりとれる２つのレシピをご紹介します。

Tokyo-Trend-Kitchen

彩り豊かな野菜を使った“デリ風”のレシピを、おうちで作ってみましょう。

サラダケールと鶏肉のナッツサラダ
材 料〈2人分〉

1人分
350kcal ／食塩相当量 0.8g

作り方

A ヨーグルト----------------- 大さじ２

鶏むね肉（皮なし）----------１枚（220g）

にんにく（すりおろし）---------- 少々塩---------------------------- -小さじ 1/4

粉チーズ------------------- 大さじ１

かぼちゃ（角切り）-------------------- 50g

酢------------------------ -大さじ 1/2

サラダケール（一口大にちぎる）----- １袋（100g）

きび糖------------------- -小さじ 1/2

ミニトマト（2 等分）----------------- ５個

粗挽き黒こしょう--------------- 適量

アボカド（角切り）------------------1/2 個
無塩ミックスナッツ（細かく砕く）---- 15g

1 A を混ぜ合わせてドレッシングを作っておく。
2 鶏むね肉に塩をふり、フォークでまんべんなく穴を開ける。
3 耐熱容器に２の鶏むね肉とかぼちゃを入れ電子レンジ

CHECK!

（600W）で２分半、鶏むね肉を裏返してさらに２分半加熱する。

4 ３の粗熱がとれたら、鶏むね肉を角切りにする。

えびと長いものとろ～りグラタン

5 皿にサラダケール、ミニトマト、かぼちゃ、アボカド、鶏むね肉を盛りつける。

6 ナッツを散らし、最後にドレッシングを回しかける。
栄養メモ

野菜をおいしく食べるコツ
●

●

●

●

いつもと違う切り方で野菜の新たなおいしさを発見

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ちぎったり、ピーラーやすりおろし器を使ったり、ひと工夫するのもおすすめ。切り方にバリエーションをつけることが、野菜の食感をより楽しむコツです。とくに葉物野菜は、手でちぎると葉の柔ら

野菜は切り方を意識するだけで、見た目はもちろんのこと、味かさをそのままに美しく仕上がります。繊維を優しく断ち切ることにも変化が生まれます。切り方をそろえると口当たりがよくなり、ができるので、野菜から水気が出過ぎるのを防げるというメリット

素材の味をしっかりと感じることができます。火の通りも均一になもあります。野菜の新しいおいしさを発見したいときには、ぜひ野るので、ムラなく仕上がります。- 包丁を使う方法以外にも、手で菜の切り方を工夫してみてくださいね。

コチラ

1人分 339kcal ／食塩相当量 1.1g

ケールはビタミン C やカロテンが豊富です。抗酸化作用によって、血管の老化予防が期待できます。
鶏肉は皮をとるだけで脂質とカロリーを大幅に抑えられ、ヘルシーに仕上がります。

作り方の動画は材 料〈2人分〉

http://douga.hfc.jp/imfine/ryouri/22winter01.html

作り方

木綿豆腐----------------- 1/2 丁（150g）

むきえび（ボイル）------------------ 200g

サラダ油--------------------- 大さじ 1/2

しょうゆ------------------------ 小さじ１A

長いも（すりおろし）---------------- 200g

長いも（乱切り）--------------- 100g
玉ねぎ（薄切り）-------------- 1/2 個
れんこん（乱切り）------------ 1/4 節
ミニトマト---------------------- ４個
しめじ（手でほぐす）------1/2 パック

とろけるチーズ----------------- 大さじ２

1 木 綿 豆 腐 はキッチンペ ーパ ーで 包 み、 電 子レンジ
（600W）で３分加熱し水切りをする。

2 フライパンにサラダ油と A を入れて中火で炒める。

3 一口大に手でちぎった１とむきえび、しょうゆを加えてさっと炒める。

4 耐熱容器に３を入れて、上からすりおろした長いもととろけるチーズをかける。

5 トースターで、チーズに焼き目がつくまで焼く。

栄養メモ

長いもにはアミラーゼという消化酵素が多く含まれており、胃腸が疲れているときなどにも、消化をサポートしてくれます。また、いも類ではめずらしく生でも食べることができます。

12タバコの誤解Q

プロによる歯のクリーニング（PMTC）

30年以上も喫煙しています。
今から禁煙すると、離脱症状

長期間吸っている人は禁煙のメリットが少ない？

Aの健康を守ろう！

歯周病やむし歯の予防で欠かせないセルフケアは、その原因となる「歯垢（プラーク）」と呼ばれる細菌の塊を毎日の歯みがきでしっかり除去することですが、完全に取り除くことは困難です。そのため、専門家によが強いわりに、メリットはあまりないのでは ?

る定期的なプロフェッショナルケアがすすめられます。

■すべての喫煙者にもたらされる禁煙の効果

歯垢が口の中に長時間留まるとバイオフィルムと（禁煙後すぐ、また長期的に現れる健康へのメリット）

長年タバコを吸っていても、禁煙する
メリットは十分ありますよ !

禁煙してからの経過時間
20 分以内
12 時間
2 ～ 12 週間
1 ～ 9 カ月
1年
5年
10 年

もちろん早めに禁煙する方が健康効果は高いといえますが、長年吸っていても表のように禁煙の15 年

メリットが十分あります。ぜひ禁煙を !

PMTC の メリット

PMTC とは？
いう膜を作り、歯垢が石灰化すると歯石になります。

健康上の好ましい変化

そうなると歯みがきでは除去できず、プロフェッショ

心拍数と血圧が低下する
血中一酸化炭素値が低下し正常値になる
血液循環が改善し肺機能が高まる
咳や息切れが減る
冠動脈性心疾患のリスクが喫煙者の約半分に低下する
禁煙後 5 ～ 15 年で脳卒中のリスクが非喫煙者と同じになる
肺がんのリスクが喫煙者に比べて約半分に低下
し、口腔、咽喉頭、食道、膀胱、子宮頸部、膵
臓がんのリスクも低下する
冠動脈性心疾患のリスクが非喫煙者と同じになる

ナルケアで除去してもらうことになります。
PMTC（Professional Mechanical Tooth Cleaningの略）とは、専門の訓練を受けた歯科医や歯科衛生士が行う歯のクリーニングです。専用の機器とフッ化物入り研磨剤を使用してすべての歯面の清掃を行
い、バイオフィルムや歯石を除去して歯周病やむし歯になりにくい環境に整えます。

Health Information

歯みがきでは除去できない、バイオフィルムや歯石を除去できる。

◦本来の歯の白さを取り戻せる

歯みがきでは落とせない、お茶、コーヒー、紅茶、ワインなどによる歯面の着色汚れの除去が期待できる。

◦汚れがつきにくい歯になる

仕上げに歯面をフッ素コーティングすることでツルツルになり、汚れがつきにくくなる。

PMTC は保険適用外（自費診療）
PMTC は予防を目的としているため、費用は保険適用外です。
歯科医院が自由に料金を設定でき（一般的には 6,000 円～ 2 万円
程度）
、行う施術も歯科医院によって異なります。

ただし、しばらくすると、歯垢は再び歯面に付着するので、2 ～ 3 カ月に 1 回、PMTC を受けることがすすめられます

世界保健機関（WHO）「たばこ使用者のための禁煙ガイド」（2014 年）より作成◦歯周病やむし歯の予防になる

Health Information

話題の 健康情報

質のよい 睡眠 をとるために

2 型糖尿病発症の前段階でもサルコペニアのリスクは 2 倍

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監修：遠藤 拓郎（スリープクリニック調布院長・慶應義塾大学特任教授）

飲酒と睡眠の関係「眠れないから寝る前にお酒を飲む」という人がいますが、寝酒は寝つきをよくする代わりに、すぐに目が覚めてしまいます。お酒を飲んでも、質のよい睡眠をとるためには、お酒を飲み終える時間等にコツがあります。

サルコペニアとは、加齢による筋肉量の減少や筋力が低下することです。サルコペニアになると、日常生活の基本的な動作に影響し、介護が必要な状態となるリスクが高まるため、健康寿命をのばすためには予防が大切です。
これまで 2 型糖尿病があるとサルコペニアになりやすいことが知られていましたが、順天堂大学による高齢者を対象とした調査（Bunkyo Health Study）で、男性では糖尿病になる前の予備群（前糖尿病群）といわれる段階でも、そのリスクが 2 倍に高まることが明らかとなり、早い段階から生活習慣改善に取り組むことの重要性が示されました。
■ 耐糖能※とサルコペニアの有病率との関連（一部改変）

2 型糖尿病群では、正常耐糖能群と比べて、サルコペニアのリスク（オッズ比）が男性で約 2.6 倍、女性で約 2.1倍、男性の前糖尿病群で約 2.1 倍高い。

正常耐糖能

男性

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コツ 1 お酒は寝る 3 時間前までに飲み終える

中に目が覚めてしまい、その後なかなか眠りにつけな

女性

これは、お酒を飲むと、アルコールが分解される過程でアセトアルデヒドという有毒物質に変わり、それ2 型糖尿病年齢、BMI、体脂肪率、身体活動量、エネルギー摂取量、脳血管疾患の既往で調整。

お酒を飲むと体温が上がり、その後一気に下がるのいということが起こります。

前糖尿病群

2 型糖尿病

飲酒で睡眠を妨げないための コ ツで、眠くなります。寝酒は寝つきをよくしますが、夜

正常耐糖能

前糖尿病群

寝酒は睡眠の質を下げるが交感神経※を刺激して体温や心拍数を上げ、睡眠を
0

1

2

3

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※耐糖能とは、血糖値が高くなったときに正常値に戻す能力

Bunkyo Health Study ではサルコペニアと肥満を併発していると、認知症リスクが 6 倍に高まることも報告されています。
健康的な食事や運動習慣により、肥満や糖尿病予防を心がけることが大切です。

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妨げてしまうからです。
睡眠を妨げないようにお酒を飲むにはコツがあります。右記の点をおさえましょう。
※人は、起きているときは交感神経、寝ているときは副交感神経がそれぞれ優位になる。

寝酒はやめたほうがよいのですが、晩酌はかまいません。寝る３時間前までに飲み終えましょう。飲み終えて３時間ほどして、アセトアルデヒドが分解されるころに眠れば、睡眠が妨げられることはありません。

コツ 2 お酒を飲んでも、うたた寝をしない
晩酌後にテレビなどを見てボーッとしていると、うたた寝をしがちで、いざ寝る時間に眠れなくなります。晩酌後に必ず予定を入れて、「やるべきこと（家事など）」
や「やりたいこと（趣味など）」を実行することが肝心です。

順天堂大学プレスリリースより作成

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すきま時間に楽しく！

体を動かす ”
をとりながら〝

自宅でできる
トレーニング

バランス

動きで
た
し
定
安
・
ゆっくり
みよう
て
え
鍛
を
幹
体

ールすると、

今回は、バランスが重要！
指導・監修
トレーニングジム IPF
ヘッドトレーナー
健康運動指導士

コントロ
いように体を。
、グラつかならがながけましょうりと〟〝安定〟を心
バランスを
り
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ことができま体幹を鍛える

ターゲット

体幹＆
全身

ターゲット

四

体幹＆
下半身

スーパーマン

股 踏みバランス

左右 各 10 回

左右 1 セット× 5 回

1

片脚

1

膝に手を置いて腰を落とす

片脚で立ち、少し前傾する

清水

忍
ターゲット

前もも

片脚

前ももストレッチ

1

左右 各 30 秒

椅子の背もたれに手を置き、片方の足の甲を持つかかとがお尻につくとベストです。

両手と上げた脚は小さく、立っている脚は曲げてバランスをとりましょう。

2

2

片脚を上げ、
３～５秒キープしてゆっくり下ろす

両手を前方に、上げた脚を後方に伸ばす
バランスをとりながら、

スーパーマンのように大きく伸ばしましょう。

2

手で持ったほうの
脚の膝を
後ろに引く

上半身が前傾するとストレッチされません。

体は起こしたまま、
後ろに引きましょう。

脚が高く上がるほど良いですが、グラグラしないことを優先しましょう。

前傾するほど負荷が上がります。
できる人は床と水平になるくらい、
前傾してみてください。

CHECK!
簡単！

解説動画はコチラ
http://douga.hfc.jp/imfine/undo/22winter01.html

けんぽニュース '23 冬号

日本冶金工業健康保険組合〒 104-0031 東京都中央区京橋 1-5-8☎03（3272）1655