選手教育資料

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選手教育資料：身近なスポーツ科学

㻌 水分摂取 㻌＜脱水の有無をチェック＞ᒀ䛾Ⰽ䜢䜏䛶యෆỈศ㔞䜢☜ㄆ䛧䜘䛖
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＜日常生活の水分摂取量をチェック＞䝇䝫䞊䝒㑅ᡭ䛾⌮᝿ⓗ䛺Ỉศᦤྲྀ㔞䛿1᪥ᙜ䛯䜚 య㔜㽢40ml＜練習や試合後の水分摂取＞ኟሙ䛾⦎⩦๓ᚋ䜔ヨྜ䛾๓ᚋ䛿ᚲ䛪య㔜 ᐃ→య㔜ᕪ䛻ぢྜ䛳䛯Ỉศᦤྲྀ䜢䟿

選手教育資料 1146

選手教育資料：勝利の方程式〜リカバリーの基本：試合や練習直後にすべき事〜

勝利の方程式：最高のプレイ＝努力+回復力＜疲労物質の除去＞
1.体が温かいうちに5〜15分の有酸素運動（ジョギングやウォーキング）
2.スターティックストレッチの実施→過度に収縮した筋肉の長さを整える
3.ハイドロセラピーの実施→アイスバスはリカバリーの最善の方法
4.喫煙の習慣による血中の酸素不足は疲労回復に悪影響＜使い切ったエネルギーの補給＞
1.運動直後に柑橘系100%ジュース、プロテイン、バナナ、水分補給→脱水はリカバリーの敵
2.30分以内のエネルギー補給→吸収効率の良い「ゴールデンタイム」を逃すな！！
3.動物性たんぱく質と炭水化物を多く含んだ食事を食べる＜傷ついた筋の修復＞
1.違和感やケガをした部位にはまずアイシング
2.練習後・試合後の食事は脂肪の少ない動物性たんぱく質中心のおかずでご飯をたくさん食べることが出来る食事
3.早寝をし、成長ホルモンの恩恵を受ける（24時前には必ず寝ることが重要）

試合や練習によって蓄積された疲労やダメージから早くリカバリー（回復）する事が次の試合や練習へのコンディショニングの第一歩

選手教育資料 2147

選手教育資料：リカバリー〜試合や高強度の練習の翌日以降に気を付ける事〜＜疲労の種類やスポーツ種目によってリカバリーの方法は異なる＞
・冷却：激運動後、代謝系（乳酸系）、コンタクトスポーツ、全身疲労、筋スパズム
・温熱：激運動後・ストレッチ：激運動後、全身疲労・軽運動：代謝系（乳酸系）、全身疲労

具体的なリカバリーの方法＜ノンコンタクトスポーツ＞＜コンタクトスポーツ＞

試合・高強度練習後24-48時間の過ごし方

試合・高強度練習後24-48時間の過ごし方

・交代浴
・軽運動
・プール・ストレッチ
・水分摂取
・良い睡眠
・栄養バランスの良い食事・コンプレッションタイツの着用

・アイスバス（温熱は禁忌）・ストレッチ・安静・ 水分摂取
・良い睡眠・ 栄養バランスの良い食事・コンプレッションタイツの着用

試合・高強度の練習後48時間以降コンディションチェックを行い、現状を客観的に知る
コンディションチェック
・安静時心拍数
・可動域（筋のコンディションの把握）→足関節、FFD、肩関節 など（コンタクトスポーツは、この段階でプールや軽運動など、血液の循環を促進させるリカバリーを開始する）
コンディションに合わせて、適切なリカバリーを方法を選択しましょう

選手教育資料 3148

選手教育資料：筋のセルフコンディショニング〜リカバリーの促進、傷害予防に選手がすべきこと〜!

ROM

FCB(Func)onal Condi)on Box)

TRXやFreestyle Trainerなど/

選手教育資料 4149

選手教育資料：移動のコンディショニング〜日々の練習の成果を発揮するために〜【長時間移動の際のコンディショニング】
・水分摂取→こまめに水分摂取（利尿作用のあるカフェインやアルコールは避ける）
・脚を動かそう→下腿のむくみや帰還血流の能力の低下を防ぐために座ったまま下肢の筋を動かそう

例）カーフレイズ、トウレイズ、モモ上げなど

カーフレイズトウレイズ

・休憩時には必ずストレッチ
パートナーストレッチ

腰背部のパートナーストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

休憩時にパートナーで腰背部を中心に座った状態で短縮している筋をしっかりストレッチしましょう
・休憩時には必ずストレッチ
セルフストレッチ→ハムストリングスや腸腰筋などもセルフストレッチしましょう
飛行機移動の場合
膝の屈伸運動膝の伸脚運動狭い場所でも出来る動的なストレッチをしましょう・コンプレッションタイツの着用
・リラクゼーショングッズの持参（枕やクッション、音楽やDVDなど）
・マスクの装着（感染症の予防や脱水対策）
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選手教育資料 5150

ランジ

界面活性作用が生まれ、消毒の効率が増します

薄めたうがい薬は泡立てる事で界面活性作用が生まれ、消毒の作用が届くのに時間かかるため、選手教育資料 6151

選手教育資料：Prehab（傷害予防トレーニング）〜適切な可動性を得る〜＜足関節の可動性トレーニング＞

足関節のセルフモビライゼーション

ストレッチボード＜股関節の可動性トレーニング＞

3方向ランジ （フロント・サイド・ドロップ）

４方向リーチ（前・後・横・クロス）

フロッグ＆ローテーション＜胸椎・胸郭の可動性トレーニング＞

パワーポジション胸椎ローテーション

スリングを用いた可動性トレーニング

ニーリング胸椎ローテーション

FCB 胸郭ストレッチ＜肩甲上腕関節の可動性トレーニング＞

PPBで僧帽筋上部や肩甲挙筋を緩める
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選手教育資料 7152

FCB 胸筋群ストレッチ

選手教育資料：Prehab 2（各関節ごとのPrehab）〜鍛えて怪我を防ぐ〜
各エクササイズは10～15回を3～5セット実施＜足関節のPrehab＞

セルフ筋膜リリースとストレッチは過去の資料を参考にしてください

トウレイズ

カーフレイズ（ヒラメ筋）

3Dアンクルバランス＜膝のPrehab＞

片脚スクワット

腓骨筋トランジッション

片脚RDL（Tバランス）

レッグリーチバランス

片脚ヒップリフト

スクワット/スプリットスクワット

カーフレイズ

ジャンプ系Ex

セルフ筋膜リリースとストレッチは過去の資料を参考にしてください

チューブトレーニング（外旋、内旋、外転）

キューバンプレス（内反）セルフ筋膜リリースとストレッチは過去の資料を参考にしてください

サイドニーベントウォークチューブ＜肩のPrehab＞

チューブEx.（外反）プレートPNF

Y T W アイソレーション

スリングプッシュアップ

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選手教育資料 8153

選手教育資料：睡眠〜良く寝て、パフォーマンスの向上〜【正常な睡眠の特徴】
・睡眠はノンレム睡眠からはじまる
・睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠が交替制で出現し、一晩で3～5回交互に出現する・ノンレム睡眠とレム睡眠が構成するひとつの単位を睡眠周期と呼び、60～120分の周期を形成する・睡眠の前半に徐波睡眠が多く出現する・明け方にレム睡眠が多く出現する【アスリートにとって理想的な睡眠】
1.睡眠はトレーニングの一部として、規則正しく確保する
2.試合の前の数週間は連夜の睡眠時間を延ばすよう工夫する（目標は7-10時間程度）
3.毎晩十分な睡眠をとることで、睡眠負債が少ない状態を維持する（昼間眠気が襲ってこない状態）：成人は7～10時間、青少年は9時間以上必要
4.睡眠が十分でない時、特に眠気を感じるなら、20～30分の短い仮眠（昼寝）をとって、その日のうちに追加睡眠を行う
5.高反発のマットレスを使用する【熟睡＆長時間睡眠のためのポイント】
睡眠サイクル（体内時計）を固定する（起床時刻を同じにし、早寝早起き）
毎日起きる時刻に日光を浴びる→体内時計リセットに効果的
朝食を必ずとる→末梢の体内時計をリセット出来る（日光を浴びた後1時間以内に朝食をとる事がおススメ）
寝る数時間前に運動や入浴をして体温を上げる（一度体温を上げると、眠りに就くときに体温が急激に低下し眠りに入りやすくなる）
寝る30分～2時間前から照明を暗くしメラトニン（睡眠導入ホルモン）の分泌を促す
毎日の食事で炭水化物とたんぱく質（トリプトファン）をしっかり摂取（トリプトファン摂取→セロトニン合成＆分泌→メラトニンができる）
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選手教育資料 9154

選手教育資料：食事〜良い食事が良い身体、良いパフォーマンスを作る〜【整えよう腸内環境】
・栄養の吸収を効率良く行うために腸内環境を整えよう
腸内環境改善＝乳酸菌（ビフィズス菌など）＋オリゴ糖や水溶性食物繊維など

ヨーグルト＆バナナ

キムチ＆納豆【身体を大きくする食事】
タンパク質必要量＝目標体重×2～3g
・必ず主菜（肉、魚料理）を2品以上食べよう
高タンパク質の食事【疲労回復を促す食事】・練習や試合後のグリコーゲン補給→練習や試合後はバナナとプロテイン
・消化吸収の良い物を食べよう→鍋やスープがおススメ
・クエン酸摂取
鍋＆スープ→疲労物質や余分な脂肪を燃やし、疲労回復に効果的【試合前の食事】・エネルギーを蓄える→（簡易の）グリコーゲンローディング・マイナスの要因は避ける→揚げ物、生ものは避ける。
食べ慣れたモノをいつも同じタイミングで摂取（プランを作る）

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選手教育資料 10155選手教育資料：サプリメント〜効率的な肉体改造を実現しよう〜【プロテイン】
・筋の材料→筋量の増加、怪我の予防に効果的
練習やウエイトトレーニングの直後のゴールデンタイムに摂取して吸収力アップ【アミノ酸】
・タンパク質をさらに小さく分解されたもの、筋の材料→筋量の増加、パフォーマンスの向上、怪我の予防に効果的吸収力がプロテインよりも高く、練習やウエイトトレーニング前に摂る事でパフォーマンス向上や怪我の予防【クレアチン】
・瞬発力を必要とする時のエネルギー源→クレアチン摂取で筋力を発揮しやすくなり、筋力の持続時間が長くなり、トレーニングがいつもより多く繰り返せるようになり、結果として筋肥大
意識的な水分摂取が必須【ビタミン剤（ビタミンC）】・コラーゲン（タンパク質）の合成の促進、抗コルチゾル作用、インターフェロンの生成→怪我からの回復、怪我の予防、リカバリーの促進、風邪の予防

このページをコピーして、掲示などをして、選手教育にご活用ください選手教育資料 11156選手教育資料：体組成～ISAK Skinfold 7Sites～【Triceps & Biceps】
・ランドマーキング・
Acromiale（肩峰外縁点）とRadiale（橈骨骨頭点）をランドマークし、その中点(Midacromiale-radiale)をマークする
Acromiale（肩峰の外側縁）Radiale（上腕骨外側上顆）Mid-acromialeradiale

・Triceps
Mid-acromiale-radialeの最後面にマークし垂直方向に皮膚をつかみ、キャリパーで皮下脂肪厚を測定

・Biceps
Mid-acromiale-radialeの腹側面にマークし垂直方向に皮膚をつかみ、キャリパーで皮下脂肪厚を測定【Subscapular】
・ランドマーキング
Subscapular（肩甲骨下角点）をマーク
する【Supraspinale】
・ランドマーキング①
Iliocristale（腸骨稜点）
肩を水平内転し、側腹部をあけてもらう。腋窩後方から垂直下方と腸骨の一番高い場所をマークする・ランドマーキング③
Supraspinale腋窩前方とliospinaleを結んだ線とIliocristaleから臍に向かって引いた線が交わる部位にマークする
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・Subscapulare
Subscapulareから下方向45°に2cmにマークし、斜め45°に皮膚をつかみ、キャリパーで皮下脂肪厚を測定

・ランドマーキング②
Iliospinale（腸骨棘点）
腸骨棘点をマークする

・Supraspinale
Supraspinaleのランドマーク
上を斜めに皮膚をつかみ、キャリパーで皮下脂肪厚を測
定（写真はISAKのテキスト（文献5）より引用）

選手教育資料 12-1

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【Abdominal】
・Abdominal
臍からから右側に5cm距離を取った部位にマークし、そこを垂直方向に皮膚をつかみ、キャリパーで皮下脂肪厚を測定【Front Thigh】

・ランドマーキング
Patellare（膝蓋上縁点）をマークする
大腿部前面のPatellareとInguinal Point（鼠径点）の中点をマークする
・Front Thigh
垂直方向に皮膚をつかみ、キャリパーで皮下脂肪厚を測定（測定姿位は長座）【Medial Calf】
・ランドマーキング
下腿最大囲の高さにおける最内側部をマークする
・Medial Calf
垂直方向に皮膚をつかみ、キャリパーで皮下脂肪厚を測定（測定姿位は片脚を台に載せる）
・7か所の皮下脂肪厚の合計値における評価基準例（単位：mm）

身体密度をSkinfoldから知る推定式
・Sum of 2 Skinfold Sites（長峰＆鈴木 1964）
BD=1.0923-0.00054X（X=Triceps+Subscapularmm （単位：mm））
・Sum of 7 Skinfold Sites
BD =1.0988-0.0004X（X=Triceps+Biceps+Subscapular+Suprasinale+Abodomina+Front Tigh+Calfmm （単位：mm））

身体密度（Body Density）から体脂肪率を算出する推定式
・Siri Percent Fat Equation:%fat = (495 / Body Density) -450
・BrozekPercent Fat Equation:%fat = (457 / Body Density) –414.2
・SchuttePercent Fat Equation (for African American males)%fat = (437.4 / Body Density) –392.8
・Wagner Percent Fat Equation (for African American males)%fat = (486 / Body Density) –439
・Ortiz Percent Fat Equation (for African American females)%fat = (485 / Body Density) -439

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選手教育資料 12-2

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（写真はISAKのテキスト（文献5）より引用）