ご家族でお読みください。

●心が疲れたとき ときには人の力を借りればいい ほか
https://www.yakinkenpo.or.jp/
メンタルヘルスカウンセリング

パスワード：nas

専用ダイヤル 0120-803-223（無料）
お気軽にお電話ください。

日本冶金工業健康保険組合

2022

冬Winter季 節 の健 康 T O P I C S

心が固いと、体も硬い（以下、新型コロナ）予防にもつながります。万全の対策をとりましょう。

花粉症の症状が新型コロナの感染リスクを高めることも…

毎年、花粉症

新型コロナへの感染は、で激しい症状がウイルスを含む飛沫やエア

出る人は、花粉ロ ゾルを吸い込むか、口、飛散開始前また

鼻や眼などの粘膜に接触すは症状がごく軽

ること、またはウイルスがついときから薬をいた手で口、鼻や眼の粘膜にのみ始める「初触れることで起こります。

期療法」が有効花粉症では、目や鼻がかゆくなってこすったり、です。花粉飛散

マスクをずらして鼻をかんだりすることがよくあり

予測日の 1 ～ 2 週間前に、医療機関を受診するのがおすすめます。手にウイルスがついていれば、体内にウイルです。

スが入るリスクが高まります。また、無症状の新型症状が軽い場合は、OTC 医薬品（市販薬）の活用もひとつのコロナ感染者が花粉症の症状でくしゃみをすれば、方法です。ただし、症状が緩和されない場合は、医療機関へのウイルスを含んだ飛沫で周囲の人の感染リスクを高受診がすすめられます。

めてしまうことにつながります。

自分でできる花粉症対策
室 内◦マスク、メガネを着用し、花粉の付きやすい服装を避ける◦換気は、レースのカーテンは閉めたままで窓を開ける幅
を10cm 程度にし、短時間にとどめる◦くしゃみやせきをするときは下を向く◦換気した後は、すぐに窓から 1m以内を重点的に掃除する◦新型コロナ対策として、鼻をかむ前、目や鼻をかく前に手指消毒する。マスクを抑えた手は早めに消毒する◦乾燥した空気の中では花粉やウイ
ルスが飛散するため、加湿器をテーブルの上などに置いて部屋の湿度を40～70％に保つ

帰宅時◦衣服や髪をよく払って家に入る◦手洗い後、洗顔、うがいをして鼻をかむ

3■ 名越 康文◦テレビやインターネットなどで花粉情報をチェックしましょう！

自分だけの「師」をもとう「心が疲れた」と感じるようになったら、うつ病になり

人間関係で板挟みになったりと、何かがうまくいかな

かけのサインかもしれません。そうならないためには、い状況に陥ってしまい、心が疲れることがあるでしょう。

体を動かす癖をつけておくことが大切です。運動すると、その理由のひとつには、「自分がない」ということもあ

自分の体の調子がどういう状態なのかがわかるし、体のります。
「何事も、自分としての軸を通さなければならコリもとれます。疲れにくくなるし、疲れても自覚しやない」と考えがちですが、これはなかなか難しいことですくなります。ストレス発散にもなります。

しょう。そんなときのために、信頼する書物や人物をもっておくと、案外うまくいくものです。

この場合の「運動」とは、「筋トレして、体を鍛える！」という意味ではありません。体の感覚＝心の感覚と考え

例えば「あの本のメソッドなら、どうすればよいかな」、てください。体を動かしておけば、心のコリもほぐれます。

「坂本龍馬だったら、どう行動するかな」、「定年された毎日 15 分、軽い体操やヨガなどを行う程度で十分です。

部長だったら、どう判断するかな」など、〝尊敬する師〟

習慣づけが難しい人は、体操でもヨガでも、教室などにの考えを借りることでも、自分としての軸が通った考え

通って先生に習いに行くのもひとつ方ができるようになります。

の方法です。師がいると、続けやす

誰かにべったり依存するとくなるものです。

いうのではなく、〝精神的に依存する〟といえるかもしれま

カウンセリングを受けに来た人にせん。

前かがみをしてもらうと、膝までも手が届かない人が結構たくさんい

何もかも自分でやろうとしらっしゃいます。心が固くなっていなくても大丈夫です。運動のる人は、体も硬くなっているのです。

習慣づけでも自分軸の立て方

心をたおやかにして日々健やかに過でも、誰かの力を借りればい

ごしたい人は、まず体を動かす癖をいのです。

つけておき、体の柔軟性も保つことが、前提条件です。

メンタルヘルスカウンセリングのご案内
日本冶金工業健保組合の保険証をお持ちの方なら、どなたでもご利用になれます。
臨床心理士が電話または面接で応対します。なお、健保組合や会社に、お名前や相談内容が知られることはありません。
プライバシー厳守ですので、安心してご相談になれます。

面接＆電話相談0120-803-223
（無 料）

その他

精神科医 相愛大学、高野山大学客員教授

ときには人の力を借りればいい

花粉症の症状を抑えることは、新型コロナウイルス感染症

外出時

ティータイム

心が疲れたとき花粉症のシーズンが到来 ! 早めの対策を

毎年、花粉症で悩む人は
花粉飛散開始前からの治療が肝心

心の※携帯・PHSからもご利用いただけます。

音声ガイダンスに沿って、下記の番号をプッシュしてください。
面接相談予約は❷をプッシュ
全国主要都市で対応

電話相談は❸ をプッシュ
全国どこからでも電話相談予約は❹をプッシュ
翌日以降の電話カウンセリングを予約

予約 ●月～土曜日（日・祝・年末年始は休み） 受付 ●月～土曜日（日・祝・年末年始は休み） 予約 ●月～土曜日（日・祝・年末年始は休み）
受付 ●10 ～ 20時
受付 ●10 ～ 18時●10 ～ 22時

httpｓ://www.yakinkenpo.or.jp※詳細は、健保ホームページをご覧ください。

2

特定保健指導もアップデート中です指導受けただけで安心しない！

健診

特定

保健

ICT で利用しやすくなる !

あな たと
家族 を守る定特健診結果の意味を理解していますか？

特定保健指導にも、ICT（情報通信技術）が着々と導入されています。

健診は、自分ではわからない体の状態をチェックするために受けるもの

現時点で、すべての特定保健指導がオンライン対応になっているわけでです。健診結果に記載された数値や判定の意味を理解して、今後の行動にはありませんが、コロナ禍の影響もあって今後も増えていきそうです。

活かさなければ、健診を有効活用しているとはいえません。せっかく時間

利用しやすくなっている特定保健指導をぜひご活用ください。

を割いて受けた健診なのですから、きちんと確認するようにしましょう。

初回面談がオンラインになると…

感染症対策になる !
オンライン面談は、もっとも確実な感染症対策で受けた検査項目について、異常はみられません。

異常なし

す。感染が心配な人でも、ひとまず、病気のリスクはなさそうなので安心してください。ただし、ギリギリ正常値の場合は要注意。来年の健診で悪化する可能性もあります。
自主的に気をつけておくのがベストです。

安心して面談を受けることができます。
少し異常がみられますが、すぐに問題になるよ

移動時間がなくなる !
※ 2021 年 2 月から、グループ面談もオンラインで行うことができるようになっています。

要経過観察

うなものではありません（再検査や治療も現在のところ必要ありません）。ただし、注意が必要な状態なので、来年の健診で改善しているよう生活習
慣改善に取り組みましょう。

移動にかかる時間がなくなるため、面談のための時間を確保すれば OK でまだ病気が確定しているわけではなく、病気の心理的なハードルが下がる !

す。忙しい人でも、より疑いがある段階です。病気かどうかを調べるため、

わざわざ指導場所に出向かなくてもよく、会社でも、自宅でも受け顔を突き合わせた面談でもないので、心られますので、場所の制

理的なハードルが軽減されます。

約もなくなります。

利用しやすくなります。

要再検査

もっと詳細な検査が必要です。本当に病気だった
場合、治療の遅れにつながりますので、必ず検査を受けるようにしましょう。

すでに病気を発症している可能性があります。

アプリ版なら、サポートの頻度が上がる

実施率の向上に期待

スマホやタブレットにアプリをインストールし、生活習慣

最低でも 3 カ月間取り組むことになる特定保健指改善に取り組む特定保健指導もあります。運動状況や食習慣

導は、参加率・終了率ともに伸び悩んでいるのが実情など、アプリの特性を活かして保健師と取り組み状況が共有です。しかし、ICTによって利用しやすくなることで、しやすくなりますので、より細かなサポートが受けられます。

実施率も向上していくことが期待されています。
実施率が高くなれば、健保組合に重い負担となっている後期高齢者支援金が減算される可能性もありますので、みなさんにとってもメリットがあります。ぜひご活用

要治療

今、動くことがもっとも早いタイミングですので、できるだけ早く病院を受診するようにしましょう。
間違っても、自覚症状がないからといって放置しないでください。

健診結果は保管しておき、経年変化をチェックしよう

毎年の健診結果を比較することで、傾向をチェックすることができるようになります。病気でなくても毎年悪化している項目はないか、過去に指摘を受けた項目がどうなっているかが注目すべきポイントです。健診結果は、あなたの健康情報の宝庫ですので、捨てずに保管しておくようにしましょう。

ください。

5

4

心疾患

自分なりに継続しやすい運動を見つける

認知症なった人のうち

要介護５に
おける主な
介護要因の割合

脳血管
疾患
老衰

9％

血液中の脂質の値が基準から外れた状態を「脂質異常症」といいます。動脈硬化の主要な危険因子であり、放置すると動脈硬化性疾患（心疾患や脳血管

中性脂肪

LDL コレステロール

HDL コレステロール（トリグリセライド）（悪玉コレステロール）（善玉コレステロール）

保健指導判定値

150mg/dL 以上

120mg/dL 以上

39mg/dL 以下
受診勧奨判定値

300mg/dL 以上

140mg/dL 以上

34mg/dL 以下※中性脂肪が 400mg/dL 以上または食後採血の場合は、LDL コレステロールに代えて Non-HDL コレステロールでもよい（Non-HDL の判定値は保健指導、受診勧奨それぞれ LDL+30mg/dL）。

疾患など）を引き起こすリスクが高まります。

血液中の脂質が増えすぎると血管が詰まり破裂する原因に
中 性 脂 肪、 Ｌ Ｄ Ｌ コ レ ス テ ロ ー ル、 Ｈ Ｄ
Ｌ コ レ ス テ ロ ー ル の 検 査 項 目 の う ち、 い ず
れ か が 基 準 値 か ら 外 れ て い る と「 脂 質 異 常症 」 と い う 判 定 に な り ま す。 中 性 脂 肪 や コ
レステロール自体は私たちの体に必要不可
欠 な も の で す が、 増 え す ぎ る と 動 脈 硬 化 を
招 き ま す。 と く に Ｌ Ｄ Ｌ コ レ ス テ ロ ー ル が
高 い と、 そ れ だ け で 強 力 に 動 脈 硬 化 を 進 行させることがわかっています。
動 脈 硬 化 が 進 行 す れ ば、 血 管 が 詰 ま っ た
り 破 裂 し た り し て、 心 疾 患 や 脳 血 管 疾 患 な
ど を 引 き 起 こ す 可 能 性 が 高 ま り ま す。 こ れら は 突 然 死 や 後 遺 症 を 招 く こ と も 多 く、 日％（ ※ １） は 心

識して生活してみてください。

レ を す る な ど、 と く に 運 動 不 足 の 解 消 を 意

自宅で動画を見ながらエクササイズや筋ト

休 日 は 近 所 を ウ オ ー キ ン グ す る、 夕 食 後 は

軽い運動はよい気分転換にもなりますので、により、運動不足になる人が増えています。

テレワークで通勤時の運動量が減ったこと

コ ロ ナ 禍 で は、 外 出 の 機 会 が 減 っ た こ と、の改善や動脈硬化の予防に効果があります。

値 の 改 善 に は 効 果 が 弱 い で す が、 中 性 脂 肪い の が 継 続 的 な 運 動 で す。 コ レ ス テ ロ ー ル

さ ら に、 食 生 活 の 見 直 し と と も に 行 い た量にも注意が必要です。

ル が 多 い 食 品（ 卵、 魚 卵、 レ バ ー な ど ） の

コ レ ス テ ロ ー ル が 高 い 人 は、 コ レ ス テ ロ ー

Ｄ Ｌ コ レ ス テ ロ ー ル を 増 や し ま す。 そ し て

く 含 ま れ る 脂 質 は、 と り す ぎ る と 体 内 の Ｌ

や 生 ク リ ー ム、 肉 の 脂 身 や 加 工 品 な ど に 多は、主に動物性脂質のとりすぎです。バター

た、 Ｌ Ｄ Ｌ コ レ ス テ ロ ー ル が 高 く な る 原 因の を よ く 食 べ た り す る 傾 向 が あ り ま す。 ま人 は、 飲 酒 量 が 多 か っ た り、 間 食 で 甘 い もル や 糖 質 の と り す ぎ で す。 中 性 脂 肪 が 高 い

中性脂肪が高くなる原因は、主にアルコー

脂質異常症の改善は
まず食生活の見直しからの概況」※２ ２０１９年 厚生労働省「国民生活基礎調査定数）の概況」※１ ２０２０年 厚生労働省「人口動態統計（確ら改善に取り組みましょう。

り か え し の つ か な い 事 態 に な る 前 に、 今 か

イ ン に 早 期 に 気 づ け た と い う こ と で す。 と

脂 質 異 常 症 と 判 定 さ れ た 人 は、 病 気 の サ

疾患ということがわかっています（※２）。

因 の 第１ 位 は 脳 梗 塞 を は じ め と す る 脳 血 管

ん ど 寝 た き り の 状 態（ 要 介 護 ５） と な る 原

疾 患 や 脳 血 管 疾 患 に よ る も の で あ り、 ほ と本における死亡原因の約
23

10％ 8％「「脂質異常症 」」と判定されたら

特定健診でチェックしたい検査項目
スポーツクラブを契約したものの、行くのが億劫になり運動習慣が続かないという人もいるのでは？ たまに激しい運動をするより、自分なりに取り組みやすい運動を継続するほうが中性脂肪の改善に効果的です。全身を動かして遊べるフィットネスゲームや、エクサ
サイズ動画を活用するなど、自分が楽しく運動できるツールを探してみましょう。

国民生活基礎調査の概況」（厚生労働省）より作成「2019 年

脳血管疾患が原因です！

24％
転倒

高齢による
衰弱

8％

25％は
呼吸器疾患

4％ 骨折・

要介護５と

25％

その他
（心疾患、糖尿病など）

30％
豚ばら肉など脂質の多い部位の肉を避けるほか、ウインナーやミー
トボール等の加工品も脂質が多いので、食べる頻度には注意です。
また、バターや生クリームが使われる洋菓子も脂質が多く含まれています。日々のおやつや間食は低脂質のヨーグルトや適量のフルー
ツにし、洋菓子は特別なときだけ楽しむようにしましょう。

脳血管疾患

脂質の多い肉類・洋菓子はできるだけ控える

人口動態統計（確定数）の概況」（厚生労働省）より作成「2020 年

主な死亡原因の割合

奈良 信雄

順天堂大学客員教授
監修

今日からできるセルフケア

67

死因の 23％を青魚の脂に含まれる n-3 系多価不飽和脂肪酸（EPA ／ DHA）は、
中性脂肪・コレステロール値の改善に効果があります。主に、あじ、
いわし、さば、ぶりなどに多く含まれています。食べすぎは脂質過多になるため量には注意が必要ですが、週に数回は魚のメニューもとり入れるようにしましょう。自宅での魚料理には、調理しやすく家に常備できる魚の缶詰もおすすめです。

15％
肺炎

6％

28％
33％
占めています！

がん（悪性新生物）
その他（誤嚥性肺炎、不慮の事故など）

心疾患と脳血管疾患で青魚を積極的に食べる

医師が教える セルフケア
健診で基準値を超えたらどうする歩きたくなる

6㎞
約 1 時間 20 分
約

旅

菓子屋横丁

石畳の両側に素朴で昔懐かしい駄菓子屋が並ぶ。

時の鐘

大正浪漫夢通り※営業時間や料金などは変更される場合があります。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、営業時間の短縮や変更、臨時休業、閉鎖等の対策を講じている施設・交通機関があります。詳細は施設 HP 等をご確認ください。

しゅう う ん9

10：30 ～ 16：30
水曜日
049-226-3297

本川越駅からスタート。県道を北上し、レトロモダンな建物が残る大正浪漫夢通

10：30 ～ 17：00
水曜日
049-299-5041

りを通って、一番街をめざそう。一番街は別名「蔵造りの町並み」と呼ばれ、周辺

小江戸おさつ庵

は蔵造りの古い建物が建ち並び、タイムスリップしたような感覚になる。川越のシ

大学いも川越いわた 時の鐘店

ンボル「時の鐘」は、江戸時代から暮らしに欠かせない「時」を告げてきた。現在

おさつチップも日に４回、鐘が鳴る。菓子屋横丁を歩くと、素朴で昔懐かしい味を今に伝える菓

大学いもパフェ

3D アート作家の服部正志さんが手掛ける、目の錯覚を利用したトリックアートの常設館。非日常的なおもしろい写真が撮影できる。
※展示作品は入れ替えあり
10：30 ～ 17：30（入館は 17：00 まで）
火曜日（休日の場合は翌日）※臨時休業日あり
大人 800 円 ４歳～中学生 500 円
049-298-4727

五百羅漢
江戸時代初期に名僧・天海大僧正が住職をつとめた寺、また徳川家とゆかりの深い寺として有名。五百羅漢は日本三大羅漢の一つとされ、さまざまな表情の 538 体が並ぶ。
11/24 ～２/ 末 8：50 ～ 16：00（日曜・祝日 ～ 16：20 まで）
３/ １～ 11/23 8：50 ～ 16：30（日曜・祝日 ～ 16：50 まで）
12/20 ～ 1/16、2/2・3、4/2 ～ 5、臨時休業あり
参拝のみ年中無休
五百羅漢と内部見学のみ有料
大人 400 円、小・中学生 200 円
049-222-0859

子作りの店が建ち並び、子どもに返ったような気分になる。

トリック３Dアートin COEDO

閑静な住宅街を進み、川越の総鎮守、川越氷川神社へ。境内は樹齢５００年を超体験するえる木々で満ちあふれ、清らかな空気が流れている。住宅街を進み、武家風の落ち

慈恵堂

着いた造りが印象的な川越城本丸御殿を見ながら、徳川家ゆかりの喜多院へ向かい、

鯛みくじ
専用の釣竿で、おみくじの入った鯛を釣り上げて、運だめし。

書院や客殿などを見学しよう。境内の一角には個性豊かな五百羅漢が並び、ユーモ

喜多院

ラスな表情やしぐさは、人間味あふれ、見ていて楽しくなる。

川越は、江戸時代からサツマイモの産地としても有名。蔵造りの町並みの周辺でもサツマイモスイーツが続々登場している。

今からおよそ 1500 年前、川底に光る霊石を祀ったことに始まるとされる川越総鎮守の神社。縁結び、夫婦円満、家族円満にご利益がある。
049-224-0589
木製鳥居としては日本最大級の大きさ
鯛ごと持ち帰れる

埼玉県

小江戸川越観光協会
049-227-9496
https://www.koedo.or.jp/

ゆったりと小江戸・川越散策を楽しんだら、現代の風景、全長約１㎞のにぎやか

食べる

川越氷川神社

西武新宿線本川越駅
東武東上線・JR 川越線川越駅

な商店街クレアモールを通って、川越駅にゴールだ。

江戸時代には 17 万石を誇った川越城。現存する建物は 1848年建造。
9：00 ～ 17：00（入館は 16：30 まで）
月曜日（休日の場合は翌日）
第 4 金曜日（休日は除く）
12/29 ～ 1/3
一般 100 円
大学生・高校生 50 円
049-222-5399（川越市立博物館）

蔵造りは類焼を防ぐための巧妙な耐火建築で、江戸の町家形式として発達した。一番街周辺は 1999 年に国の「重要伝統的建造物群保存地区」に選定された。

川越は徳川将軍家や江戸とのつながりが深い城下町で、舟運を利用した物資の集積

川越城本丸御殿

蔵造りの町並み（一番街）

地として発展した。現在でも蔵造りの町並みが残り、江戸の面影を今なお残している。

蔵造りや大正時代に建てられた店舗、昭和時代の洋風建築などが軒を連ねる商店街。

小江戸・川越勤勉で時間に厳格な川越城主・酒井忠勝の時代に創建されたと伝えられる。火災のたびに再建され、現在のもの
は明治時代に建てられた 4 代目。

8

自宅でできる美BODY HIIT

医療費の上手な節約術

市販薬を上手に使って医療費節約

OTC医薬品でセルフメディケーション「セルフメディケーション」とは、日頃から自分の健康状態をチェックし、自分で判断できる程度の体調不良
はＯＴＣ医薬品（市販薬）などを使って手当てすることです。一人ひとりがセルフメディケーションを実践す
ると、医療機関を受診する時間や費用を省くことができ、国全体の医療費削減効果が期待されています。

指導監修

ちょっとした不調のときは岡田 隆（バズーカ岡田）

High-Intensity Interval Training

上半身・体幹の筋肉をつけるHIIT

HIIT は、有酸素運動と筋トレ、双方のメリットを取り入れた運動です。10 秒のインターバル（休憩）を挟み、20 秒の運動を計 8 回、全力で行います。余分な体脂肪を落とし、引き締まった体をめざして、早速始めましょう !

1

プッシュアップ

ドラッグストアの薬を使ってみたら？

らい～
鼻水がつ日本体育大学 准教授

10 秒間
インターバル

20秒

かかと、膝、腰、肩が一直線になる
姿勢で腕立て伏せを行います。

OTC 医薬品を上手に使おう
医薬品を上手に使おう

2

プッシュアップが難しい人はOTC 医薬品とは、薬局やドラッグストアなどで自分で選んで購入できる「一般用医薬品」と「要指導医

手を胸の前で交差し、上体を丸めるような意識で、息をフッと吐きながら上げます。

膝をついて腕立て伏せを
行います。

NG

クランチが難しい人は太ももを引っ張って行いましょう。

OTC 医薬品は、体質や症状に合った薬を適切に使うことが大切です。わからないことがある場合は、薬局やドラッグストアなどの薬剤師に相談しましょう。症状が悪化する場合は、医療機関を受診してください。

病院で処方される薬と同じ成分の薬も売ってるわよフッ

お尻が上がっている薬品」のこと。OTC とは、「Over The Counter」の略です。

頭も
する…
ボーツと

秒

できるだけ深く
体を下げましょう。

今日も病院行けないな

病院の薬より
効きめが
弱いんじゃ
ない？

20

クランチ

の
花粉症
!
薬もあり

医療用から転用されたスイッチ OTC 医薬品

スイッチ OTC 医薬品は、医師の処方せんがないと手に入らなかった医療用医薬品から
OTC 医薬品に転用（スイッチ）されたもので、同じ有効成分を含んでいます。たとえば、花粉症にも効くアレルギー性鼻炎薬に含まれる
ロラタジンは、医療用医薬品の成分です。
効きめがよい分、正しく使用しないと副作用などが起こることもあります。購入するときは、薬剤師に相談してください。

セルフメディケーション税制（医療費控除の特例）を活用しよう
セルフメディケーションの推進を後押しする制度として、「セルフメディケーション税制」が実施

薬のレシートは捨てないで !

10 秒間
インターバル

お尻が下に落ちている

1～4を4 スタンディングツイスト

2 セット全力で
行います

20
秒

脚は広めに開き、左右に体をひねります。

体をひねるときに息をフッと吐きます。

フッ

3 スーパーマン

うつ伏せになり、つま先は床につけたまま胸を床から
離します。

10 秒間
インターバル

20
秒

フッ

フッ

NG
上半身の動きに脚がついていき、足の裏が床から離れ
ている

NG
10 秒間
インターバル

腰が反って、脚が上がってしまっている

されています（令和 8 年 12 月 31 日まで延長）。健康診断や予防接種を受けるなど一定の取り組み
をしていれば、対象となる医薬品の購入合計額（家族の分を含む世帯分）が１万 2,000 円を超える
場合、所得控除が受けられます（注）。詳しくは下記ホームページをご覧ください。
（注）令和 3 年分の確定申告から、「一定の取り組み」に関する書類の添付は不要となりました。
※日本一般用医薬品連合会「知ってトクする！セルフメディケーション税制」https://www.jfsmi.jp/lp/tax/※国税庁「特定一般用医薬品等購入費を支払ったとき（医療費控除の特例）【セルフメディケーション税制】」
https://www.nta.go.jp/taxes/shiraberu/taxanswer/shotoku/1129.htm

11トレーニング時はしっかり呼吸することを意識しましょう
上半身や体幹を引き締めることは、見た目を美しく若く保つために大事です。

また、体幹を鍛えることで安定した動作やけが予防、腰痛予防にもつながります。
体幹を引き締めるには呼吸をしっかり行うことが大切です。トレーニングを行う
ときには、しっかりと息を吐ききることを意識してみてください。

http://douga.hfc.jp/imfine/undo/21winter01.html

動画をよく見て正しい姿勢で実践しましょう！

10

●料理制作

わかりやすい！

沼津りえ（管理栄養士）

レシピ動画
はこちら

◦撮影 上條伸彦◦スタイリング 沼津そうる

何度も

さば

● Pick Up ／中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる効果をもつ
EPA や DHA といった n-3 系多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれ、血流をよくして動脈硬化や血栓を予防する効果があります。

ブロッコリーとたまねぎのごま酢サラダ

お酢の酸味とごまの旨みたっぷり、簡単に作れるやみつきサラダ
材料（2 人分）
ブロッコリー… … 100g
たまねぎ………… 1/4 個（50g）

白すりごま……大さじ 1
A

酢………………大さじ 1/2
ごま油…………小さじ 1
しょうゆ………小さじ 1

作り方

約5分

① ブロッコリーは小房に分けて茹でる。たまねぎは薄切りにして水にさらし、水気をよく拭き取る。
② ボウルに A を合わせ、①を加え混ぜ合わせる。

ブロッコリー● Pick Up ／1 人分
69kcal強い抗酸化作用をもつβ-カロテンやビタミンＣが豊富で、動脈硬化予防に効果的です。茎には、コレステロールの吸収を抑え体外への排出を促す食物繊維が特に豊富です。加熱すると甘みが出るので、捨てないでぜひ食べてください。厚めに皮をむくのがポイントです。

食塩相当量 0.5g

みかん大福

旬のみかんを丸ごと包んだ、華やかでジューシーなスイーツ
材料（2 人分）
みかん………… 小 2 個

白玉粉……… 50g（皮むき 1 個 65g）

A 砂糖………… 大さじ 1
水…………… 70mL
片栗粉………… 小さじ 1

作り方

約 10 分

① みかんは皮をむく。
② 耐熱ボウルに A を入れ、白玉粉の粒がなくなるまでよく混ぜる。
③ ②を 600W の電子レンジで 2 分加熱し、一度取り出し、ゴムベラでよく混ぜる。さらにレンジで１分半加熱し、透き通った感じになるまでよく混ぜる。
④ 片栗粉を敷いたバットに③を取り出し 2 つに分けたら、①を包む。

みかん● Pick Up ／1 人分
145kcal
食塩相当量 0.0g

1 人分

ビタミン C が豊富でかぜ予防に効果的。また、血液サラサラ効果や疲労回復効果をもつクエン酸も含まれています。筋や袋にはペクチンという食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整えて便秘を改善したり、コレス
テロールの吸収を抑えたりする効果があります。

242kcal
食塩相当量 1.9g

さばのもみじおろし煮

EPAやDHAたっぷりのさばを、もみじおろしで彩り豊かに食事内容を見直して脂質異常症を予防！

約 20 分

① 大根とにんじんは、皮をむいてすりおろす。
② さばを 4 等分に切り、両面に塩をふり 5 分程度おく。
③ 小鍋に熱湯を沸かし、さばを中火で 1 分茹でてざ

イベントが多く脂っこい料理を食べる機会が増えがちなこの季や DHA を多く含む青魚、食物繊維を多く含む根菜類やきのこ、材料（2 人分）

節、とくに注意したいのは脂質異常症。中性脂肪や悪玉コレステ

海藻や大豆食品、血流をスムーズにするねぎ類などをとるとよい

大根…………………… 150g

だし汁（水でも可）… … 100mL④ 小鍋に A と①の大根おろしを入れて中火で熱し、ロールの血中濃度が高まり血液がドロドロになった状態で、動脈でしょう。また、適度な運動も大切です。短時間でもよいので運

にんじん……………… 50g

A みりん…………………… 小さじ 2

沸騰したら③、①のにんじんおろしを入れ中弱火

硬化や血栓のリスクを高めます。

動習慣を取り入れるようにしましょう。

さば（半身）… ………… 160g

しょうゆ………………… 大さじ 1

脂質異常症の予防には、食べすぎを防止することに加え、EPA

13

作り方

塩……………………… ひとつまみ

脂質異常症を予防するレシピ

お い しく食べて

http://douga.hfc.jp/imfine/ryouri/21winter01.html

るにあけ、キッチンペーパーで水気を拭き取る。

小ねぎ……………………… 適宜

で約 8 分煮る。
⑤ お好みで小口切りにした小ねぎを散らす。

12

100歳までを残す生活習慣監修

毎日の丁寧な歯みがきは重要ですが、どうしてもセルフケアでは行き届かない箇所もあります。そのままにしておくと歯周病が重症化し、歯周ポケット※が深くなって歯を失う可能性も高まります。歯周病の早期発見・治療のためには、定期的にプロのケアを受けることがおすすめです。 ※歯と歯茎（歯肉）の間にある溝のこと。

歯周病の進行 ～歯周病は適切なケアを受けないと悪化の一途をたどります～

新型コロナウイルス感染症に対するリスク

喫煙すると免疫機能が低下し、感染に対する抵抗力が低新型コロナウイルス感染症については、免疫力の低下は下するため、インフルエンザや肺炎などの感染症にかかり

もちろん、密集・密接・密閉の 3 密になりがちな喫煙所でやすく、重症化しやすくなることが報告されています。

クラスターが発生した事例があり、喫煙行為自体が罹患の

ポケットは健康な 状 態。 歯 肉 は喫煙者と非喫煙者ではインフルエ

またワクチン接種後の調査で、2 回目接種のンザの罹患率、重症化率とも喫煙

3 カ月後の抗体価が、喫煙者は中央値より 3 割者のほうが高かったとの調査結果以上低かったとの結果が報告されています。※

があります。また喫煙者の家庭で外出自粛の影響で、家庭内での受動喫煙が増え

受動喫煙したマウスにインフルエ

たとの報告もあります。自分と大切な人を守るた

ンザウイルスを接種すると、免疫

めにも、禁煙をおすすめします。

プラークの影響で歯肉に炎症が起き出血しやすい状態。
歯槽骨は減っ 炎症を起こした
歯肉
ていない。

歯槽骨

プロによる
ケアの例

※国立病院機構宇都宮病院によるファイザー製ワクチンについての調査
参考： e- ヘルスネット（厚生労働省）、日本禁煙学会ホームページ︱I︱n︱f︱o︱r︱m︱a︱t︱i︱o︱n︱※症状や医療機関により、ケアの内容は変わることがあります。

︱H︱e︱a︱l︱t︱h︱︱I︱n︱f︱o︱r︱m︱a︱t︱i︱o︱n︱

まず疑うべきは慢性的な睡眠不足ですが、日常生活に支障がある場合は専門医へ

加齢により筋肉量は低下しますが、その加速につながる

病群より低い血清クレアチニン値（筋肉量が少ない）がみ

糖尿病の発症を予防したり、筋肉量を増やしたりする生活

られました。また、早期、中期、後期の高齢者では、どの習慣改善には、今から取り組めます。健康寿命を延ばすた

年齢群でも糖尿病群で非糖尿病群より有意に低血清クレア

めにも、健康的な食生活や運動習慣を実践しましょう。
女性

3

3

2

2

1

1
非糖尿病群 糖尿病群
70 ～ 74歳

非糖尿病群 糖尿病群
≧75 歳

非糖尿病群 糖尿病群
65 ～ 69歳

非糖尿病群 糖尿病群
70 ～ 74歳あるため、睡眠専門の医療機関やかかりつけ医を受診して必要な検査や治療を受けましょう。
睡眠時無呼吸症候群

54

非糖尿病群 糖尿病群
65 ～ 69歳

眠気が生活に支障をきたす場合は下記の病気の可能性もあります。仕事の妨げになるだけでなく交通事故等につながる場合も

6

4

0

れる場合は睡眠時間が足りていない場合がありますので、まずは十分な睡眠をとるようにしましょう。それでもなお、日中の非糖尿病群 糖尿病群
≧75 歳

0

調整オッズ比15

調整オッズ比非糖尿病群が比較対照群、オッズ比が高いほどクレアチニン低値に
なりやすい

男性

気を感じている人は男性が約 35％、女性が約 43％いることがわかっています。日中に不調（集中力の低下や頭痛など）が現の傾向がよりみられました。

なる血清クレアチニン値を比較した際、糖尿病群は非糖尿

5

令和元年「国民健康・栄養調査」によると、睡眠時間が 6 時間未満の割合は男女とも約 4 割で、20 ～ 50 歳代で日中に眠チニン値になる確率が高いことが示され、後期高齢者でそオッズ比が高いほど、筋肉量が少なくなりやすい

眠れないあなたへ

治療が必要かもしれません。

になるほどその傾向が強いことが明らかになりました。

6

歯槽骨が溶け始めるを支える歯槽骨
は根のあたりま
で溶けている可能性も。

りうることです。しかし、起きていなければならない場面にもかかわらず強い眠気に襲われる場合は、糖尿病は筋肉量の低下をもたらし、筋肉量の低下は糖尿病発症のリスクをもたらす双方向の関係にあり、高齢●各年齢群別の糖尿病群とクレアチニン低値（＝体筋肉量減少の指標）の関係

りする状態。歯歯石がポケット内に付着し、ポケットが深くなるにつれて歯槽骨が破壊される。

日中についウトウトしてしまった経験はありませんか？ 昼食後の軽い眠気などは、誰にでも起こ～広島大学・帝京大学研究結果より～ると、糖尿病群と非糖尿病群において筋肉量の代替指標とれたり膿が出た出 血、 膿 が 増 え る。

日中の強い眠気は、治療が必要な場合も筋肉量 の悪循環を低下 加速させる

高齢者（65 歳以上）6,133人の健診データの分析によ

頻繁に歯肉が腫●口腔内の状況を検査などで確認（プラークの付着状況や歯周ポケットの深さ等を確認）●プラークや歯石の除去（セルフケアでは除去できないプラークや歯石を専用の機器を用いて除去）●歯周ポケット内の洗浄（歯周ポケット内にひそむ細菌を洗浄・消毒）

眠りたいのに加齢が 糖尿病

重度の歯周病３カ月おきを目安にプロのケアを受けましょう

物質をつくる白血球は、受動喫煙︱H︱e︱a︱l︱t︱h︱

歯周ポケットが5mm
以 上。 歯 肉 の 腫 れ、が 3 ～ 4mm。

歯肉

出血もなく引き締まった状態で、歯槽骨も破壊されていない。

歯周炎

歯周ポケット

歯周ポケット2mm までの歯周リスクを高めているといえます。

なることがわかりました。

歯肉炎

健康な歯周組織

歯石

喫煙により免疫力が低下

していないマウスの 3 分の 1 に院長 齋藤 博プロによる定期的なケアで歯周病を予防

喫煙 は 感染症 のリスクを高めます

インフルエンザが流行した際、サイトウ歯科

こころの病気ナルコレプシー

眠りだすと呼吸が止まり、身体が酸欠状態にこころの病気の多く

古くから知られて不足となるほか、長時間の酸欠状態で高血圧

単なる不眠だと思っ

つで、目を覚ましなって睡眠が中断される病気。慢性的な睡眠となり、心筋
梗塞を起こすリスクも高まります。

は 不 眠 を 伴 い ま す。ていたら実はうつ病だったというケースもあります。

いる過眠症のひと続ける役割を持っている神経細胞が働かなくなること
で起こる病気。

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Challenge

Sports
監修：青山学院大学フィットネスセンタートレーナー

はぎわらまさ と萩原聖人

ボクササイズⓇとは、ボクシングの動きを取り入れたエクササイズのことです。ボクシングの基本動作をベースに、リズムに合わせてステッ
プを踏みながら行います。難しい動作はなく初心者でも始めやすい、人気のエクササイズです。

ボクササイズ ® の魅力

基本姿勢

シンプルな動作だから誰でもできる全身を使った有酸素運動で体力アップ
パンチを打つ動作がストレス発散にお家で手軽に運動不足を解消（右利きの人の場合）

正面

あごは
軽く引く

横
右手をあごの横、左手を顔の前で構える

脇を
しめる

左腕を
少し前に出す少し背中を丸め、お腹に力を入れる

ひざは
軽く曲げる

左足を前に出し、足を前後に開く（肩幅より広め）

基本動作＊パンチのタイミングで息を吐く（右利きの人の場合）＊肩に力が入りすぎないようにする

ジャブ

ストレート

右手を
あごの横に
置いたまま、
左腕でまっすぐ打ち、
素早く戻す。

右足で床を押し、体重を前に移動。
左手をあごに引きながら上半身をひねり、
右腕でまっすぐ打ち
素早く戻す。

ジャブとストレートを組み合わせたをやってみよう！
ー＂＂ワン・ツ
前後に体重を移動させながらステップを踏
み、ワン・ツーのリズムに合わせてジャブとストレートを打つ動きです。

1

左足を踏み込みながら左腕でジャブを打ちます。

＂ワン＂

＂ツー＂

2
左腕を引き、体重を前に移動。
上半身をひねりながら右腕でストレートを打ちます。

調布三迫ボクシングジム
URL：https://www.misako-boxing.com/「ボクササイズ ®」は、有限会社ボクササイズ協会 三迫正廣の登録商標です。

けんぽニュース '22 冬号

日本冶金工業健康保険組合〒 104-0031 東京都中央区京橋 1-5-8☎03（3272）1655