＊無理せず自分のペースで！ ＊丈夫な骨・筋肉を維持するために毎日続けよう！

「ロコトレ」で「ロコモ」を予防しよう！
バランス能力をつける「片脚立ち」
めやす

左右 1 分間ずつ、1 日 3 回

めやす●姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう。
●支えが必要な人は、十分注意して、机に両手や片手をついて行います。
転 倒 し な い よ う に、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。

下肢筋力をつける「スクワット」
深呼吸するペースで 5 ～ 6 回繰り返し、1日3回
机に手をつかずにできる場合は手を机にかざして行います。

指をついただけでも で き る 人 は、 机に指先をついて行います。
30 度

床につかな
い 程 度 に、片脚をあげます。

その他の「ロコトレ」

あなたは大丈夫？
「ロコモ」＝ロコモティブシンドローム（運動器症候群）
なたへ
働きざかりのあ

スクワットができないときは、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。

みんなでめざそう！
生涯現役、健康長寿の島根県！

ます。
＊骨や筋肉の量のピークはおおよそ 20 ～30 歳代。使わないと減っていくのが骨や筋肉！運動器の衰えは既に 40 歳代から始まっています。
また、寝たきりの原因の約１/4 が運動器の障害であり、若いうちから運動器を鍛え「ロコモ」を予防して、＊健康寿命＊を延ばしていくことが大切です。

1 肩幅より少し広めに 2 膝がつま先より出ないように、また膝が足のウォーキング

＊骨・関節・筋肉などの運動器が衰え、要介護や寝たきりになる危険が高い状態をいい

膝が出ないように注意

つま先は30 度開く
足を広げて立ちます。つま先は 30 度くらい開きます。

「ロコモ」ってなに？

人差し指の方向に向くように注意して、お尻を後ろに引くように身体をしずめます。

ラジオ体操

その他のスポーツ

自分にあったいろいろな運動を積極的に取り入れよう！

■平均寿命と健康寿命の差（島根県）
0歳（参考：公益社団法人日本整形外科学会）

普段の生活で「ロコモ」予防 ～こんなところにも要注意！～＊胸や背中まわりを鍛えて正しい姿勢（協力：健康運動指導士会島根県支部）

大きな呼吸を意識し、猫背による肩こりや、腰痛の予防改善する筋肉を使いましょう。

男性■要支援・要介護になった原因

バランスをとるお腹の奥の筋肉や一歩踏み出すお尻まわりの筋肉を使いましょう。
その他

血の巡りを良くするため、第 2 の心臓である足の筋肉を使いましょう。

26％

県内の保健所等一覧
松江保健所
健康増進課
雲南保健所
健康増進課
出雲保健所
健康増進課
県央保健所
健康増進課
浜田保健所
健康増進課
益田保健所
健康増進課
隠岐保健所
健康増進課
隠岐保健所 島前保健環境課
島根県健康福祉部健康推進課

電話番号０８５２－２３－１３１４
０８５４－４２－９６３５
０８５３－２１－８７８５
０８５４－８４－９８２０
０８５５－２９－５５５２
０８５６－３１－９５４７
０８５１２－２－９７１３
０８５１４－７－８１２１
０８５２－２２－６１３１

発行：島根県健康福祉部健康推進課 TEL0852-22-6131 http://www.pref.shimane.lg.jp/life/kenko/（平成 26 年３月）

衰弱

14％

23％

脳血管障害
認知症

健康寿命 70.45

女性

平均寿命 87.07

運動器の障害■「ロコモ」予防についてのお問合せ先「ロコモ」予防で、健康寿命を延ばそう！

平均寿命 79.51

健康長寿しまねマスコットキャラクター
「まめなくん」＊骨盤まわりを鍛えて転倒予防＊膝や足首まわりを使ってロコモ予防

40 歳 50 歳 60 歳 70 歳 80 歳 90 歳

22％

15％

（出典：平成 23 年厚生労働省国民生活基礎調査より）健康寿命 74.64
平均寿命（平成 22 年）は、
厚生労働省「平成 22 年都道府県別生命表」、健康寿命（平成 22 年）は、厚労働科学研究費補助金による「健康寿命における将来予測と生活習慣病対策の費用対効果に関する研究」。
＊健康寿命＊

平均寿命は 0 歳児が何歳まで生きられるかという値。
健康寿命は、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間と定義されています。平均寿命と健康寿命の間には、男性で約 9 年、女性で約 12 年の差があります。

島根県健康福祉部健康推進課

あなたのロコモ度をチェック！「ロコモ度テスト」で調べよう！
年代相応の歩幅を維持できていますか？
ツー

あなたの結果はどうでしたか？

このテストでは歩幅を測定しますが、同時に下肢の筋力・バランス

２ステップテスト 能力・柔軟性などを含めた歩行能力が総合的に評価できます。

同年代の平均と比べて現在の値が低い場合、今の状態が続くと、将来「ロコモ」になる可能性が高いと考えられるよ。
どこにあてはまるか確かめてみてね。

ツー２ステップテストの方法（下のグラフは「明らかな運動器疾患を持たない人の平均値」）①スタートラインを決め、両足のつま先を合わせます。

ツー②できる限り大股で２歩歩き、両足を揃えます。（バランスをくずした場合は失敗とします。）

赤色部分に入った人はロコモに注意！

1.8④２回行って、良かったほうの記録を採用します。
⑤次の計算式で２ステップ値を算出します。

1.7【算出方法】 ２歩幅（ｃｍ）÷身長（ｃｍ）＝２ステップ値
あなたの値【あなたの値】
（ｃｍ）÷
（ｃｍ）＝

1.8

1.73
1.64

1.6

ツー

〈女 性〉

年代別２ステップ値〈男 性〉

年代別２ステップ値③２歩分の歩幅（最初にたったスタートラインから、着地点のつま先まで）を測ります。

■年代別２ステップ

1.7

1.68
1.61

1.62
1.54

1.61
1.56

1.6

1.58
1.53
1.52

1.5

1.68
1.56

1.5

1.42

1.4

0

できるだけ大股で歩きます1.4

20 ～ 29 30 ～ 39 40 ～ 49 50 ～ 59 60 ～ 69 70 ～ 79（歳）

01.58
1.51

1.57
1.49

1.55
1.48

1.52
1.45

1.48
1.36

20 ～ 29 30 ～ 39 40 ～ 49 50 ～ 59 60 ～ 69 70 ～ 79（歳）（出典：ロコモチャレンジ！推進協議会資料）
1 歩目

このほかに、「立ち上がりテスト（脚力をしらべる）」、「ロコモ 25（身体の状態・生活状況をしらべる）」
テスト、柔軟性を高める体操等に興味がある人は、クリックしてみよう！

2 歩目

身 長

検索

ロコモチャレンジhttps:// www.locomo-joa.jp

１つでもあてはまったら要注意！
思いあたることはありませんか？
大股で開始

大股で最大二歩幅（２ステップの長さ）注意すること ●滑りにくい床で行いましょう●準備運動をしてから行いましょう●バランスを崩さない範囲で行いましょう●ジャンプしてはいけません●（必要な人は）介護者のもとで行いましょう

終了□□□□□□

家の中でつまずいたりすべったりする
階段を上がるのに手すりが必要である
15 分くらい続け歩けない
横断歩道を青信号で渡りきれない
片足立ちで靴下がはけない
２kg 程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（１リットルの牛乳パック２個程度）□ 家のやや重い仕事が困難である（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）（参考：公益社団法人 日本整形外科学会資料）

ミニ知識
運動には、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、うつ、認知症などになるリスクを下げる効果もあるんだよ。
今より 10 分多く体を動かすだけで、健康寿命を延ばせるよ。毎日の生活にちょこっと運 動を 取り入 れ て、健康寿命を手に入れよう！