疲労骨折を繰り返さないための⾷事 3つの鉄則︕① やせすぎを治す② ⾷事全体のバランスを整える③ カルシウムとビタミンDをモリモリ摂る①やせすぎを治す「競技成績を上げる為に体重を落としたい」「忙しくて、疲れて、⾷べられない」などの理由でやせすぎてしまうと、骨の健康を維持するためのホルモン分泌量が減り、骨がもろくなっていきます。
やせすぎの危険信号 1）
危険信号に
成人︓BMI 18.5 以下 17.5 以下
ひっかかる場合
BMI＝体重(kg)÷身⻑(m)÷身⻑(ｍ)→⾷事量を増やしてみましょう。
子ども︓標準体重の 90% 以下 85% 以下
標準体重＝日本小児内分泌学会のサイト参照

http://jspe.umin.jp/jspe_test/medical/taikaku.html

すべての年代︓1ヶ月の体重減少が 5％ 以上

10％ 以上②⾷事全体のバランスを整える「骨と⾔えばカルシウム」。だけではありません︕
いろいろな種類の栄養素がチームになって働くことではじめて、質の良い骨が作られ、維持されるのです。そのためにはまず、基本の⾷事をしっかりと 2）。
詳細は、「基本的な⾷事の整え⽅」のページをご覧ください。

③カルシウムとビタミンDをモリモリ摂る
高カルシウム⾷品（乳製品・大豆製品・小魚・海藻）→ 毎⾷どれか1品は必ずまとめて大量に摂るのではなく、毎⾷や補⾷に分散して摂るのが合理的です。

練習や塾の前後などのスキマ時間に分散すると無理なく増やしやすいです。

ONE TEAM !
マグネシウム

カルシウム

ビタミンＣ

エネルギー

たんぱく質

葉酸
ビタミンＢ6

ビタミンK
ビタミンＤ

ビタミンＢ12※①と②を解決する事で③が活きてきます︕

高ビタミンD⾷品（魚・きのこ）→ 1日1回は必ず1）Mary Jane De Souza et al. Br J
Sports Med 20142）骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015※ 疲労骨折は「使いすぎ、練習のしすぎ」に加え、発達段階に⾒合わないトレーニングや不適切なフォームを繰り返す事などによって⽣じます。⾷事だけでは解決しません。練習内容と休養についても⾒直す事が大切です。

貧血を改善･予防するための⾷事 ３つの鉄則︕① 練習量に⾒合った⾷事量を確保する② 鉄の多い⾷品をモリモリとる③ 鉄剤は口から摂取すべし 注射は危険︕①練習量に⾒合った⾷事量を確保する。

「貧血対策には鉄」。だけではありません︕
いろいろな種類の栄養素がチームになって働くことで血液の状態は良好に保たれます。
そしてエネルギーも必要。運動で消費したエネルギーは⾷事でしっかり補充しましょう。
⾃分の必要量がどのくらいかは、「基本的な⾷事の整え⽅」と「エネルギー必要量の算出⽅法と⾷事量」のページを参照してください。

鉄

エネルギー

葉酸

ビタミンＣ

脂質

銅

たんぱく質

ビタミンＢ2
ビタミンＢ6

ビタミンＢ12②鉄を多く含む⾷品をモリモリとる。

キツい練習をすればするほど、鉄は体内から失われ吸収率も下がります。毎⾷意識してとる⼼構えが必要です。

⾊の赤い肉や魚→毎日1回は主菜に⾊の濃い野菜･ひじき･小魚やあさりの佃煮・大豆製品･ごま →ごはんのお供に常備して③鉄剤は口から摂取すべし。注射は危険。

鉄は体内に蓄積しすぎると有害なので、鉄剤注射は、事情があって口から飲めない場合や多量出血の場合などに限る
コーチ、監督の指⽰でも鉄剤注射を⾏ってはいけません。
よう指針が⽰されています1）。
口からの摂取であれば、体内の鉄が満ちれば吸収率を下げるシステムが働くので、過剰に蓄積される事はありません。
激しい運動をすると、その3〜6時間後に鉄の吸収を邪魔するホルモンの分泌量が多くなります。鉄剤を処⽅されたら、その時間を避けて飲むのがお勧めです2) 。 また、運動前にしっかり糖質を補給する事で、そのホルモンの分泌量を抑えられる可能性があります3) 。

1）「不適切な鉄剤注射の防⽌に関するガイドライン」,日本陸上競技連盟,20192）Peeling P, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 20093) Steensberg A, et al. J Physiol. 2001
※貧血の原因は⾃⼰判断せず、まずは受診しましょう。
思わぬ病気が隠れている事もあります。
⼥子選⼿は、婦人科の受診もためらわないでください。
また、練習のしすぎが原因の場合は、それを⾒直す事も大切です。

⼥性アスリートのみなさんへ
質の高い練習・最高のパフォーマンス発揮・⽣涯の健康のためにお伝えしたい３つの事

１正常な生理（⽉経）が起こる事は、競技⼒向上に有利に働きます。
「⽣理が⽌まることは頑張っている証し」とか、「練習や試合で集中できなくなるから、無くなっちゃえばいいのに」なんて思っている人はいませんか︖
じつはそれ、どちらも時代遅れの考えなんです︕

ここ数年、⼥性アスリートを医学的に⽀援する研究が進んでおり、きちんと生理が起こる
事が、トレーニングの効果を高めたり1)2)、疲労骨折を予防したりする3)のに有効である事が明らかになっています。

ちゃんと生理が来る方が強くなるんだって！！

月経

逆に⾔うと、生理が止まる事は、練習量に⾒合ったリカバリーが出来ていないサイン。 消化器 異常 疲労骨折異常
運動量に見⾷事も、リカバリーに欠かせない要素。 「基本的な⾷事の整え⽅」 ← ここのページを見て 循環器ホルモン 合った食事が勉強するよろし！ 異常
異常 とれないと生「エネルギー必要量の算出体からのSOSをスルーしないで、⾷事量理以外にもの不⾜⽅法と⾷事量」
代謝量 いろんなトラ
免疫⼒ちゃんとケアしてあげましょう。
低下 ブルが・・・
低下「疲労骨折をくりかえさないために」

２コンディション日記をつけて、自分の体への理解を深めよう。
記録しておくと良い事
・起床時の体温、体重・⼼と体のコンディション
・便通 ・⽣理の始まった日
・練習内容 など記録を続けると、月経周期に連動した変化のパターンが⾒えてきます。
そうすると、先のコンディションを予測しやすくなるし、体の異変にも気づきやすくなります。

精神疾患

成⻑の遅れ貧血

Margo Mountjoy
et al. Br J Sports
Med 2014より作図

こういう便利アイテムもあります。
検索してみてね。
・手帳派のあなたは↓「女性アスリートダイアリー」
・アプリ派のあなたは↓「ルナルナ スポーツ」

３産婦人科の先生に相談しよう。

「生理がない」という⽅意外と敷居低いよ！
「生理はあるけど…」という⽅→3ヶ月以上⽣理が⽌まっている、15歳を過ぎて→練習や試合に⽀障が出るほどの不調（多量の出血、⽣理痛、も初潮が来ない、あるけど軽すぎる、と⾔う⽅は、ねむけ、イライラなど）は、子宮筋腫などの病気が原因かもしれません。
特に受診を強く勧めます4)。
適切な医療を受ける事によって、それらの不調は改善する事ができます。
その状態を放置すると、卵巣機能低下による将来また、ごく弱い⼥性ホルモンの薬で⽣理の日をコントロールする事も、の不妊症リスクが高まります。
トップアスリートたちの間には広がってきています。
1）Nakamura et al,2011

専門のドクターはこちらで検索できます→ http://f-athletes.jp/doctor/index.html

2）Vanheest et al,2014
3) 能瀬ら,⼥性トップアスリートにおける無月経と疲労骨折の検討, 日本臨床スポーツ医学会誌,20144) 成⻑期⼥性アスリート指導者のためのハンドブック,国⽴スポーツ科学センター,2014