エネルギー必要量の算出⽅法と⾷事量① エネルギー必要量の算出⽅法② エネルギー必要量と⾷事量①エネルギー必要量の算出⽅法
スポーツ選⼿はトレーニングにより消費したエネルギーを⾷事からしっかりと摂取し、体づくりをすることが大切です。
消費エネルギー量は、⼀般的に下記の推定式を⽤いて算出します。
表１ 性・年齢別基礎代謝基準値・エネルギー蓄積量※ジュニア期は、下記の推定式にエネルギー蓄積量をプラスします。
（日本人の⾷事摂取基準 2020年版より）
推定式

基礎代謝基準値＊1

自分の× 体重 × 身体活動レベル(2.0)＊2＊1 体重1kgあたりの1日の基礎代謝量＊2 日常⽣活の平均的な活動の強度を表している数値。
基礎代謝量の何倍かを⽰している。
スポーツ選⼿の場会は2.0（身体活動レベル・高い）

例 20歳男性・体重68kgの場合
基礎代謝基準値 × 体重 × 身体活動レベル
23.7kcal
68kg
2.0 ＝3223kcal/日②エネルギー必要量と⾷事量足りているかは体重でチェック消費したエネルギーを⾷事からしっかりと摂取できているかどうかは毎日の体重測定でチェックしましょう︕

摂取エネルギー量

消費エネルギー量

摂取エネルギー量より、消費エネルギー量が大きいと体重は減少します

男子

⼥子

年齢

基礎代謝基準値(kcal)

参照体重(kg)

エネルギー蓄積量(kcal)

基礎代謝基準値(kcal)

参照体重(kg)

エネルギー
蓄積量(kcal)

10~11

37.4

35.6

40

34.8

36.3

30

12~14

31.0

49.0

20

29.6

47.5

25

15~17

27.0

59.7

10

25.3

51.9

10

18~29

23.7

64.5

22.1

50.3

30~49

22.5

68.1

21.9

53.0

50~64

21.8

68.0

20.7

53.8

エネルギー量とごはんの量
表２ エネルギー必要量に対する1⾷あたりのごはんの量・主菜の量の構成目安(例）新版コンディショニングのスポーツ栄養学参照
エネルギー量(kcal)

ごはんの量
(g)

肉類(g)

魚介類
(g)

卵(g)

豆類(g)

2500

350

806050100

3500

520

13070701004500

650

180

80100120

摂取エネルギー量は、炭水化物、たんぱく質、脂質を多く含む⾷品・⾷材の量で調整します。
炭水化物を多く含むのは、主⾷のごはん・パン・麺類、たんぱく質・脂質を多く含むのは主菜です。
・ご飯茶碗1杯は150g程度です。どんぶり茶碗は300gです。
・⾷事で摂りきれない分は補⾷をおにぎりやサンドイッチにしてプラスしましょう。
・副菜・乳製品・果物も忘れずに︕

⾷事の基本

６つのお皿
ふくさい

副菜

くだもの

果物にゅうせいひん

乳製品

しゅさい

主菜

しゅしょく

主⾷

しるもの

汁物

ぐんまスポーツ⾷育研究会

基本的な⾷事のととのえ⽅ ３つのポイント① 「６つのお皿」を知る ② 「６つの役割」をそろえる③ 野菜のお皿は２つ
２０１９ぐんまスポーツ⾷育研究会作成
ランチョンマット⼀部改変

副菜（副菜②）

果物

体の調子を整える、ビタミン・ミネラル・⾷物繊維の補給源。
野菜・海藻・きのこ類を取り⼊れましょう。

糖質・ビタミン・ミネラルの補給源。
旬の果物や100％ジュースを活⽤しましょう。

主菜

乳製品たんぱく質の補給源。
体づくりに欠かせない栄養素です。肉・魚・卵・豆腐をバランス良く取り⼊れましょう。

カルシウムの補給源。
⼿軽に⽤意できるお皿です。意識して摂取しましょう。

汁物（副菜①）

主⾷

体の調子を整える、ビタミン・ミネラル⾷物繊維の補給源。
具だくさんな汁物がおすすめです。

炭水化物の補給源。
体を動かす大切なエネルギー源です。
毎⾷しっかり⾷べましょう。

解説①「６つのお皿」を知る

６つのお皿はそろえることで栄養バランスが整う⾷事の基本形です。
主⾷・汁物・主菜・副菜・果物・乳製品をそろえることを意識しましょう。

②「６つのお皿」の役割をそろえる
1皿で、２つの役割になるお皿もあります。役割をカウントしましょう。
例）かつ丼→主⾷と主菜
フルーツヨーグルト→果物と乳製品③野菜のお皿は２つ︕

緑⻩⾊野菜と淡⾊野菜を取り⼊れることを意識しましょう。彩りの良い⾷卓を考えると栄養バランスも良くなり、⾷欲もわいてきます。

体重測定と自⼰管理① 目的をもって体重測定② 体重測定の⽅法③ 強くなるためには⾃⼰管理①目的をもって体重測定をしよう
成⻑期の人
成⻑期は体重の増加とともに身⻑もぐんぐん伸びていく時期です。
年間の伸び率や体重の変動を確認するため、1ヶ月に1回程度、定期的に身⻑・体重測定を⾏いましょう。
筋⼒がついてくる高校⽣からは筋肉量や体脂肪率の測定も取り⼊れていきましょう。

ベスト体重を決める

ベスト体重を目指す

ベスト体重とはベストなパフォーマンスを発揮でき、ベストコンディションを保てる体重です。
・体のキレがある、動きが良い・良いパフォーマンスができる・体の調子が良いと感じる など、⾃分⾃身のベスト体重を探り、試合時に向けて調整しましょう。
競技特性に応じた体重・体脂肪率を設定しましょう。

ベスト体重よりも体重が重い、増えた、もしくは少ない、減った場合はその要因を探り、⾷事やトレーニングを⾒直し、計画を⽴てましょう。
指導者・トレーナー・栄養士など専門スタッフと相談しましょう。

②体重測定の⽅法 1・２・３︕
毎日同じ時間に朝、練習の前など毎日同じ時間に測定しましょう。
⾷事や運動による発汗などで1日の中で体重も変動しています。

③強くなるためには自⼰管理

同じ条件で例えば朝起きてトイレに⾏ったあと、着替えで服を脱いだとき、など毎日の条件をそろえ、体重変動の誤差を少なくしましょう。

測ったら記録︕

体重や体脂肪率を測定したら必ず記録しましょう。記録のアプリや測る場所にグラフを貼っておき、その場で記録するなどもおすすめです。
測定したら変化を確認しましょう。

強い選⼿は⾃⼰管理能⼒が高いと⾔われています。選⼿はよくできたことやできないことを書くノートをつくりますがこれも⾃⼰管理能⼒を高めるためです。毎日の睡眠時間、目標体重に向けた⾷事やトレーニングの管理、体調管理など、⾃分で⾃分をコントロールする⼒を高めていきましょう。

サプリメント① サプリメントって何︖② 使⽤する時の注意点③ どんな時にどんなサプリメントが必要︖①サプリメントって何︖

アスリートにとってのサプリメントは「健康やパフォーマンスのために習慣的に摂取する⾷品、⾷品成分、栄養素」＊と定義されています。 特定の栄養素を濃縮し、粉末や錠剤、カプセルなどにして販売されています。
＊2018国際オリンピック委員会（IOC）合同声明②使用する時の注意点
本当に必要︖

毎日の⾷事でエネルギー・栄養素は⾜りているか︖摂り過ぎていないか︖確認せずにサプリメントを使⽤することはやめましょう。過剰摂取や健康被害を招く可能性も︕③どんな時にどんなサプリメントが必要︖︖

ドーピング禁止物質に注意︕

サプリメントを使⽤する際にはアンチ・ドーピングの観点から①含まれる成分・栄養素
②製造会社
③使⽤目的
④安全性を明確にしておく必要があります。
インターネットでの購⼊や輸⼊製品等は安易に使⽤せず、専門家に相談しましょう。

・トレーニング後にリカバリーや筋肉増量を目的として活⽤・補⾷を⽤意できない環境の時・体重の減量のため⾷事制限をしている時に活⽤・海外遠征など、⾷品・⾷材の⼊⼿が困難な時

スポーツドリンク・エネルギーバー
エネルギーゼリー・プロテイン

エネルギー・プロテイン
ビタミン・ミネラル

プロテイン・ビタミン・ミネラル

・体調不良の時

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