自宅で出来る！
おうちリハビリ！
消化器外科手術を受ける方向け
消化器外科術後の方向け

聖路加国際病院 リハビリテーション科

屋外での活動が減っても、屋内で運動することで筋力・体力の維持が出来ます。
自宅でも簡単にできるリハビリメニューで、家の中でも身体を動かしましょう！

＜運動のポイント・注意点＞

 姿勢が崩れないように注意し、息を止めず数を数えながら行いましょう。
※息を止めてしまうと、心臓へ負担がかかってしまいます。
 運動中は転倒に注意し、無理のない程度に実施しましょう。
 体調の悪い時は無理をせず、痛みなどの症状が増す運動は控えましょう。
 主治医から制限されている運動は実施しないで下さい。

病院ホームページでも運動メニューの動画を公開しています。
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聖路加国際病院リハビリテーション科

(1)肩の上げ下ろし(2)胸のストレッチ(3)背中のストレッチ(5)体側のストレッチ(6)胸張りストレッチ

息を吸う(4)背伸び

息を吐く～こんな方へおススメ～ 呼吸器疾患をお持ちの方
 運動時に息切れのある方※手術をして間もない方へ
体を捻る・横に傾ける運動で術創部に痛みが生じる可能性があります。
痛みが生じない範囲で行いましょう。

＜ポイント・注意点＞
・動きと息を吸う・吐くを合わせて行いましょう。
・姿勢が崩れないように注意し、息を止めず数を数えながら行いましょう。
・体調の悪い時は無理をせず、痛みなどの症状が増す運動は控えましょう。
・主治医から制限されている運動は実施しないで下さい。

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コーチ2を用意します。（左図）
コーチ2は、深い呼吸の練習を行うことで、呼吸の力の低下予防や改善を目的として使用します。
下記の流れに沿って、 10回を1セットとし1日につき3～5セット実施していきましょう。

①しっかりと息を吐き切る②にこにこマーク（下図）に合わせながら息を吸う③マウスピースを外し息を吐く③限界のところで3～6秒、息を止める＜ポイント・注意点＞
・マウスピースは滅菌せず水洗いをし、しっかりと乾かしてください。
コーチ2本体は水洗いできませんのでご注意下さい。
・姿勢が崩れないようにしながら行いましょう。
・吸うことができた最高到達点（ピストン上端）に黄色の目印を合わせ、それを目標に繰り返しましょう。
※さらに詳しく方法を知りたい方は、こちらの動画（https://www.youtube.com/watch?v=nnZ24dDWyMg）をご参照ください。
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①首のストレッチ
・傾けている側と反対側の首筋が伸びているのを感じましょう。
・息を吐きながら、約5秒間保持します。
・目安の回数は左右5～8回ずつです。

②上体ひねり※
・胸の前で両腕を交差し、少し肘先を持ち上げ、左右に身体を捻ります。
・呼吸に合わせて行いましょう。
・目安の回数は左右5～8回ずつです。

※手術をして間もない方へ
術創部に痛みが生じる可能性があります。
痛みが生じない範囲で行いましょう。

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③腕の挙げ下ろし※（用意するもの）ペットボトル
・ペットボトルに水を入れ、両手に持ちます。
・腕を外側に開くように耳の横まで持ち上げます。
・下ろす時もゆっくり行いましょう。
・目安の回数は10～20回です。

④手を外に開く（用意するもの）ペットボトル
・ペットボトルに水を入れ、両手に持ちます。
・両肘を曲げ、手の平を上にして肘から先を水平に外に開きます。
・肘が身体から離れないように意識しましょう。
・目安の回数は10～20回です。

※手術をして間もない方へ
術創部に痛みが生じる可能性があります。
痛みが生じない範囲で行いましょう。

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①腰のストレッチ
・仰向けで両膝を立て、ゆっくりと膝を左右交互に傾けます。
・腰がストレッチされるのを意識しましょう。
・余裕がある方は両手を広げて行うと効果的です。
・目安の回数は左右8～10回ずつです。

②足上げストレッチ
・両手で膝裏を抱え、その状態のまま膝を伸ばしていきます。
・足首を直角にしたまま伸ばせると効果的です。
・太ももが伸びていることを意識してください。
・息を止めずに約5秒間保持し、左右8～10回ずつ行いましょう。

③ふくらはぎのストレッチ（用意するもの）タオル
・タオルを足の裏に引っ掛けつま先が顔のほうに向くようにタオルを両手で引っ張ります。
・膝を曲げずに実施できると効果的です。
・ふくらはぎが伸びていることを意識して行いましょう。
・息を止めずに約5秒間保持し、左右8～10回ずつ行いましょう。

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④四つ這いストレッチ※
・四つ這いの姿勢から、踵に向かってお尻を後ろに引いていきます。
・腰と背中が伸ばされることを意識して行いましょう。
・息を止めずに約5秒間保持し、8～10回行いましょう。

⑤足首運動
・仰向けになり、両足首を前後に動かします。
・なるべく大きく動かすように意識して行いましょう。
・目安の回数は左右同時に20回～30回です。

⑥脚上げ
・片方の膝を立て、もう一方の脚を伸ばした状態で上げていきます。
・お腹に力を入れ、上げた膝が曲がらないように意識して行いましょう。
・目安の回数は左右10回～20回ずつです。

※手術をして間もない方へ
術創部に痛みが生じる可能性があります。
痛みが生じない範囲で行いましょう。

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⑦お尻上げ・両膝を立て腰が反らないようお腹に力を入れながらお尻を持ち上げます。
・お尻と太ももの後ろの筋肉を意識しながら運動しましょう。
・目安の回数は10～20回です。

⑧上体起こし※・両膝を立て、手を膝に向かって伸ばすように上体を起こしていきます。
・息を吐きながら肩甲骨が床から離れる程度に動かしてください。
・目安の回数は10～20回です。

※手術をして間もない方へ腹筋運動は術創部に負担がかかるので、術後2～3ヶ月は行わないようにしましょう。

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⑨上体ひねり※
・両膝を立て、手を反対側の膝に伸ばすよ
うに上体を斜め上に起こしていきます。
・一方の肩甲骨が離れる程度に動かしてください。
・目安の回数は左右10～20回です。

⑩脚横上げ
・横向きに寝て上側の脚を開くように上げます。
・骨盤が動かないようにおなかに力を入れて、お尻の横の筋肉を意識しながら行いましょう。
・目安の回数は左右10～20回ずつです。

※手術をして間もない方へ腹筋運動は術創部に負担がかかるので、術後2～3ヶ月は行わないようにしましょう。

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①膝のストレッチ※
・椅子に浅く腰掛け、片脚を伸ばします。
手で膝を押さえながら、身体を少し前に倒します。
・足首を直角に保ちながら、太ももの後ろからふくらはぎの筋肉が伸ばされるように意識してください
・息を止めずに約5秒間保持し、左右8～10回ずつ行いましょう。

②ふくらはぎのストレッチ
・壁や椅子の背もたれに手を置き、足を前後に開きます。前足は膝を曲げ後ろ足は膝を伸ばします。
・後ろ足の踵を浮かさないよう注意し、ふくらはぎを伸ばしましょう。
・息を止めずに約5秒間保持し、左右8～10回ずつ行いましょう。

※手術をして間もない方へ
体を捻る・横に傾ける運動で術創部に痛みが生じる可能性があります。
痛みが生じない範囲で行いましょう。

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③膝伸ばし・膝をしっかり伸ばすようにゆっくり片脚を上げます。足首は直角を保ちながら上げてください。
・上半身が動かないようにお腹に力を入れ、太ももの前の筋肉を意識しながら運動をしましょう。
・目安の回数は左右10～20回ずつです。

④足踏み・座位
・椅子に浅く腰掛け、片脚ずつ左右交互に腿を上げます。
・お腹に力を入れて、腰が曲がらないように意識します。
・目安の回数は左右交互に20回です。

⑤立ち座り・椅子からゆっくりとお辞儀をするように立ち上がります。座るときもゆっくり椅子に腰かけます。
・息を吐きながら立ち上がり、太ももの筋肉を意識しましょう。
・目安の回数は8～10回です。

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⑥踵上げ
・壁や椅子の背もたれに手を置き、両方の踵をゆっくりと上げ下ろします。
・踵をなるべく高く上げるように意識しましょう。
・目安の回数は10回～20回です。

⑦足踏み・立位
・壁や椅子の背もたれに手を置き、足踏みを行います。
・直立位のまま、足をなるべく高く上げるように意識しましょう。
・目安の回数は左右交互に20回です。

⑧スクワット・両足を肩幅に広げて、上体を少し前かがみにしたまま、ゆっくりと膝を曲げます。
・太ももとおしりの筋肉を意識して行いましょう。
・目安の回数は8～10回です。

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⑨脚横上げ・壁や椅子の背もたれに手を置き、脚を横に開きます。
・お腹に力を入れ、上体が傾かないように意識して行いましょう。
・目安の回数は左右8～10回ずつです。

⑩片脚立ち・テーブルや壁など支えになる物の近くで行ってください。
・片脚で立ち、身体が傾かないように保持します。
・ふらついた場合は無理に我慢せず、安全にできる秒数を増やしていきましょう。
・目安の秒数は10～30秒です。

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サーキットトレーニングとは…
複数の運動を、短時間の休憩を挟みながら継続して実施していくことから、「サーキット」トレーニングと呼ばれており、筋力増強だけでなく体力向上も期待できる方法とされています。

＜目安の回数・注意点＞
・1種目20秒、休憩10秒で8種目実施し、計4分間を1サイクル・サイクル間は2～3分休憩し、2サイクル実施
・運動前には準備運動を行って下さい。
～こんな方へおススメ～ 歩行や階段昇降での持久力をつけたい方
 外出出来ない時に有酸素運動を実施したい方
 様々な運動を短時間で実施したい方※運動は自分のペースで実施し、息切れの程度が11～13（楽である～ややきつい）となるように運動を調節しましょう。
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7

非常に楽

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かなり楽である

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楽である

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ややきつい

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きつい

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かなりきつい

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スタート！

座位足踏み

スクワット

腕の開閉

腕の上げ下ろし立ち座り

1サイクル
各種目20秒、休憩10秒
サイクル間2～3分休憩

立位足踏み

手のグーパー
立位踵上げ

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代表的な有酸素運動の一つにウォーキングがあります。特別な道具をそろえる必要もなく気軽に始められますが、ただ歩けばいいわけではありません。いくつかのポイントをきっちりおさえて安全で楽しく元気に！運動を継続していきましょう。
～こんな方へおススメ～
 心肺機能を高めたい方
 全身的な持久力をつけたい方
 運動習慣を身につけたい方＜ポイント・注意点＞
・1日10000歩を目標に週3-4回運動しましょう！ 1回の運動は20分以上！
・運動前後で血圧・脈拍を測定しましょう。

・運動中は転倒に注意し、無理のない程度に実施しましょう。
・体調の悪い時は無理をせず、休憩を挟むか運動を中止しましょう。
・適度な疲労感で行うようにしましょう。
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7

非常に楽

11～13（楽である～ややきつい）

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息切れの程度がかなり楽であるとなるように運動を調節しましょう。

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楽である

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ややきつい

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きつい

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かなりきつい

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無理のない程度に身体を動かし、筋力・体力を維持しましょう！
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