ウォームアップ ＆ クールダウン体操
胸の運動：胸まわりの体操およびストレッチ
胸の運動：胸まわりの体操およびストレッチ
胸の運動：胸まわりの体操およびストレッチ（胸まわりの筋肉を伸ばすことで肩こりや猫背の予防にも効果的です）（胸まわりの筋肉を伸ばすことで肩こりや猫背の予防にも効果的です）

ウォームアップ ＆クールダウン体操 上半身編!

（胸まわりの筋肉を伸ばすことで肩こりや猫背の予防にも効果的です）＊腰かけて行える体操をご紹介します＊

3.胸を張る体操
3.胸を張る体操
3. 胸を張る体操

健康な体づくりには日々の運動が必要不可欠です。少しずつで大丈夫ですので、運動習慣を身につけましょう。
ケガ防止やパフォーマンス向上のため、運動の前にまず、ウォームアップを行うことが大切です。また、運動の後にクールダウンを行うと疲労回復につながります。
今回はウォームアップにもクールダウンにも使える簡単な体操をご紹介します。

前後に体操を取り入れ、安全な心拍数管理を図りましょう！

手を組んで後ろにうでを伸ばしながら手を組んで後ろにうでを伸ばしながら手を組んで後ろにうでを伸ばしながら胸を反らしたり緩めたりしましょう
胸を反らしたり緩めたりしましょう
胸を反らしたり緩めたりしましょう

4.脇腹を伸ばす運動
4.脇腹を伸ばす運動
4.
脇腹を伸ばす運動

手を組んで両うでを挙げた状態で身体を左側に手を組んで両うでを挙げた状態で身体を左側に手を組んで両うでを挙げた状態で身体を左側に傾けましょう。
反対側も同様に行います。
傾けましょう。反対側も同様に行います。
傾けましょう。反対側も同様に行います。

POINT ！

POINT！
POINT！
骨盤を立てて身体をしっかり起こしましょう
骨盤を立てて身体をしっかり起こしましょう
骨盤を立てて身体をしっかり起こしましょう

1.首のストレッチ
1.首のストレッチ
1. 首のストレッチ

頭の重さを利用しゆっくりと頭の重さを利用しゆっくりと頭の重さを利用しゆっくりと前後左右に傾けます。
前後左右に傾けます。
前後左右に傾けます。

POINT！
POINT！POINT ！
手を使って鎖骨を手を使って鎖骨をしっかり固定しましょう
手を使って鎖骨をしっかり固定しましょう
しっかり固定しましょう

９

済生会福岡総合病院

2.首のストレッチ
2.首のストレッチ
2. 首のストレッチ

右手を頭の上に乗せ右側に傾けます。

右手を頭の上に乗せ右側に傾けます。
右手を頭の上に乗せ右側に傾けます。
反対側も同様に行います。
反対側も同様に行います。
反対側も同様に行います。
POINT！
POINT！
POINT！
体は傾かないように首だけ体は傾かないように首だけ体は傾かないように首だけゆっくりと傾けてみましょう
ゆっくりと傾けてみましょう
ゆっくりと傾けてみましょう

モデル：嶋田 優紀 氏、執筆：野元 大 氏

Warm up＆Cool down ウォームアップ＆クールダウン（首の筋肉を伸ばすことで肩こり予防にも効果的です）

Warm up＆Cool down ウォームアップ＆クールダウン

首の運動：首のストレッチ
首の運動：首のストレッチ
首の運動：首のストレッチ（首の筋肉を伸ばすことで肩こり予防にも効果的です）（首の筋肉を伸ばすことで肩こり予防にも効果的です）

手首の運動：手首の体操およびストレッチ
手首の運動：手首の体操およびストレッチ
手首の運動：手首の体操およびストレッチ（手首周りを動かすことで血流の促進などにも効果的です）（手首周りを動かすことで血流の促進などにも効果的です）（手首周りを動かすことで血流の促進などにも効果的です）

5.手首回し5.手首回し5. 手首回しののストレッチ
ストレッチ
6.手首
6.手首
6.
手首のストレッチ

手を組んで回してみましょう。
手を組んで回してみましょう。
手を組んで回してみましょう。
反対回しも同様に行います。
反対回しも同様に行います。
反対回しも同様に行います。

ひじを伸ばした状態で指を下向きにひじを伸ばした状態で指を下向きにひじを伸ばした状態で指を下向きに反らしてみましょう。
反らしてみましょう。
反らしてみましょう。
POINT！
POINT！
POINT ！
指を伸ばした状態で20秒程止めるとストレッチ
指を伸ばした状態で20秒程止めるとストレッチ
指を伸ばした状態で 20 秒程止めるとストレッチ効果が出てきます。
効果が出てきます。
効果が出てきます。

体操のページは、取り外して、壁に貼るなどして、使用してください。
※金具を取り外す際は、けがをしないよう、手ではなくホッチキスのウラなどの器具を使用してください。

６ウォームアップ ＆ クールダウン体操
7.うでのストレッチ
7. うでのストレッチ
ひじを曲げた状態でうでを上向きにひじを曲げた状態でうでを上向きに持ち上げてみましょう。
持ち上げてみましょう。
POINT ！
POINT！
身体を反らないようにしてうでを持ち上げる
身体を反らないようにしてうでを持ち上げると効果的です。と効果的です。

8.肩回し
8.肩回し
8. 肩回しのストレッチのストレッチ
9.肩周り
9.肩周り

9. 肩周りのストレッチ

Warm up＆Cool down ウォームアップ＆クールダウン

肩の運動：肩の体操およびストレッチ
肩の運動：肩の体操およびストレッチ
肩の運動：肩の体操およびストレッチ（肩周りを動かすことで五十肩などの予防にも効果的です）（肩周りを動かすことで五十肩などの予防にも効果的です）（肩周りを動かすことで五十肩などの予防にも効果的です）

うでを前回しに10回程回してみましょう。
うでを前回しに10回程回してみましょう。
片ひじを伸ばしたまま、反対のうでを下から片ひじを伸ばしたまま、反対のうでを下からうでを前回しに10 回程回してみましょう。
片ひじを伸ばしたまま、反対のうでで下から反対回しも同様に行います。
反対回しも同様に行います。
持ち上げて、身体に引き寄せてみましょう。
持ち上げて、身体に引き寄せてみましょう。
反対回しも同様に行います。
持ち上げて、身体に引き寄せてみましょう。
POINT ！
POINT！
POINT！
身体を捻らないように固定して行いましょう
身体を捻らないように固定して行いましょう
身体を捻らないように固定して行いましょう

７

済生会福岡総合病院

モデル：嶋田 優紀 氏、執筆：野元 大 氏

Warm up＆Cool down ウォームアップ＆クールダウン Warm up＆Cool down ウォームアップ＆クールダウン

肩甲骨の運動：肩甲骨の体操およびストレッチ
肩甲骨の運動：肩甲骨の体操およびストレッチ
肩甲骨の運動：肩甲骨の体操およびストレッチ（肩周りを動かすことで五十肩などの予防にも効果的です）（肩周りを動かすことで五十肩などの予防にも効果的です）（肩周りを動かすことで五十肩などの予防にも効果的です）

ひじの運動：ひじの体操およびストレッチ
ひじの運動：ひじの体操およびストレッチ（うでを伸ばすことで五十肩などの予防にも効果的です）（うでを伸ばすことで五十肩などの予防にも効果的です）

10.肩をすくめる体操
10.肩をすくめる体操
10. 肩をすくめる体操

11.胸を張る体操
11.胸を張る体操
11.
胸を張る体操肩甲骨の内転肩甲骨の内転両肩をすくめて、真下に落として両肩をすくめて、真下に落として両肩をすくめて、真下に落としてみましょう。
みましょう。
みましょう。
POINT ！
POINT！
POINT！
姿勢を真っ直ぐに整えて行いましょう
姿勢を真っ直ぐに整えて行いましょう
姿勢を真っ直ぐに整えて行いましょう

ひじをまげた状態でうでを身体側へひじをまげた状態でうでを身体側へひじをまげた状態でうでを背中側へ引き寄せてみましょう。
引き寄せてみましょう。
引き寄せてみましょう。
POINT！
POINT！

POINT ！
肩甲骨同士をくっつけるイメージで肩甲骨同士をくっつけるイメージで肩甲骨同士をくっつけるイメージで行いましょう
行いましょう
行いましょう肩甲骨の運動肩甲骨の運動応用編：肩甲骨の体操
応用編：肩甲骨の体操
肩甲骨の運動 応用編：肩甲骨の体操（肩周りを動かすことで五十肩などの予防にも効果的です）（肩周りを動かすことで五十肩などの予防にも効果的です）（肩周りを動かすことで五十肩などの予防にも効果的です）
12.肩甲骨の体操
12.肩甲骨の体操
12. 肩甲骨の体操

手のひらを前にむけた状態かPOINT！
POINT！
POINT！
ら腕を引き寄せるのと同時に手のひらを前にむけた状態から腕を引き寄せ手のひらを前にむけた状態から腕を引き寄せ 指を伸ばした状態で20 秒程止めるとストレッチ
ひじを肩の高さまで上げてから、手のひらをひじを肩の高さまで上げてから、手のひらを手のひらを外向きに開いてみるのと同時に手のひらを外向きに開いてみまるのと同時に手のひらを外向きに開いてみま効果が出てきます。
外向きに開くと効果的です
外向きに開くと効果的です
ましょう。

しょう。
しょう。

2024 年２月号では下半身編をご紹介します。

体操のページは、取り外して、壁に貼るなどして、使用してください。
※金具を取り外す際は、けがをしないよう、手ではなくホッチキスのウラなどの器具を使用してください。

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