連第載3回

生 活 習慣病予防と改 善 の ための早期対策
一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会理事長・医学博士

永田孝行などによるイベントで自由な時間が少なく、2 月

カラダづくりには秋季が最も都合が良い！には一段落となりますが年始でやり残したこと

9 月の暑さが和らいだ頃から身体の代謝は上い、そして 3 月～ 5 月にチャンスを迎え、6 月～昇します。つまり基礎代謝（図 1）が徐々に高く

8 月には梅雨のシーズンや夏期の行楽シーズンなっていき、気温が低くなっても体温は維持さで機会を失い、9 月～ 11 月には再びチャンスがれるように体熱を産生させながら体内のエネル訪れる、といった１年間の循環になっています。

ギーをどんどん発散させ、そして冬季に至ると

図 1. 基礎代謝と気温との関わり（季節変動）

基礎代謝はピークを迎えます。

が多く、気温も低いのでアクティブになりにくそのおかげで“食欲の秋”で美味しいものをたくさん食べても太りにくく、たくさん食べることで身体に必要な栄養素が充分摂れて身体も動きやすくなります（但し、食べ過ぎにはご注意下さい）。
このように秋は代謝が活発になりますが気温は適温でカラダづくりには非常に都合が良く、スポーツ選手でも秋に身体がつくられると言われ、年間を通して最も動きやすい時期になります。
そのため運動習慣も秋から始めれば定着しやすく、スポーツイベントが秋季に多いのは“ス

体内時計のリセットでサーカディアンリズムを整えて代謝アップさせる！

ポーツの秋”とも言われる所以です！ 一般社団

人の身体には体内時計が備わっていて日々の法人日本ダイエットスペシャリスト協会の調査

サーカディアンリズム（ほぼ１日のリズム）を研究では、ダイエットに於いても同様な傾向が整えているのですが、地球の自転周期（約 23 時ありました。

間 56 分 4 秒）と人の体内時計（約 24 時間 10 分）

9 月・10 月・11 月の 3 ヶ月間が最も良い成果との誤差が約 15 分あり、そのズレが積み重なるがあり、次に 3 月・4 月 ･5 月が効果的でした、こと誤差が大きくなって体調不良に陥ってしまうの調査では代謝にも関連しますが最も行動を起ので 1 日毎にリセットされる必要があります。

こしやすい時期でもあることが分かりました。

体内時計には視交叉上核（左右の視神経の交12 月や 1 月は年末年始の忙しさや忘・新年会

差点）にある「中枢時計」と肝臓・心臓・血管な広報

消防基金

平成 29 年 10 月

No.20543

どに付随する「末梢時計」があり、それぞれリズ

昼食・夕食」の３食の時よりも食事誘導性体ムを刻んでいますがズレが生じるたびに中枢時

熱産生 /DIT（食後の消化・吸収に伴うエネル

計は太陽光を浴びることでリセットされ、末梢ギー消費 ) が低くなります。

時計は朝食を食べることでリセットされると言われています。

③朝食（ファーストミール）は次の食事（セカンドミール）に影響を及ぼし、食べ過ぎを防い

ところが夜間勤務や交替勤務などでは起床後だり、食後血糖値を抑える効果があるのですの太陽光には無理が生じるので類似の青系光もが、朝食を食べないことでその効果（セカン有効とされていますが、時差ボケには運動が有ドミール効果※）がなくなってしまいます。

効なことは明らかになっていることから、何時④朝（１日の始まり）の摂取は脳や活動を活発に起床しても「運動」によるリセットが最も有にさせてエネルギーを消費させやすいのです

効だと考えられます。

が、夜（１日の終わり）の摂取では体内エネル

太 陽 光 は 50,000 ル ク ス 以 上（ 窓 際 で は 約

ギー（体脂肪）として蓄積されやすくなります。

10,000 ルクス）にも及び蛍光灯の 500 ルクスと糖尿病患者の朝食を増やして夕食を減らすとは大きな差があります。

血糖値が改善することが知られています。

強い太陽光によって交感神経が刺激されるこ

また、朝に限らず起床後には副交感神経が優とを考えると運動による交感神経の活性化は体位になっていて活動的ではないのですが、通常温や血流からみても同様な効果があると考えら

は時間の経過に連れて交感神経優位に切り替れます。

わって（図 2）活動的になり、交感神経の活動時それと体内時計のリセットには「朝食」が必須です、ここで言う「朝食」とは起床後最初の食事を指し、起床時間は関係ありません。

間が長いほどエネルギー消費（消費カロリー）が多くなります。
そこで起床後まもなく心拍数 100/ 分（息がたびたびダイエットや健康のためにカロリーハァハァする程度）以上の運動を 5 ～ 10 分行う

オーバーを考慮して朝食を抜いてしまう人がいことで交感神経はいきなり上昇していくので１ます、確かに摂取カロリーから考えると食べない

日トータルのエネルギー消費は多くなります。

方がダイエットには有利なはずですが、朝食を「運動」と言っても大げさに考えず、その場で食べないと交感神経への切り替えが遅くなり、か屈伸運動や膝上げ程度の「活動」レベルで充分えって消費カロリー（エネルギーの発散）が大幅です。に減ることで不利になりますし、24 時間を調節す

図 2. 自律神経のサーカディアンリズム

る末梢時計は働かず、体内時計はリセット出来ないことになります、更にセカンドミール効果※を促す為にも朝食は必須なのです。
朝 食：breakfast ＝ 空 腹（fast）を 打 ち 砕 く（break）との意味があり、朝食の欠食が続くと、①身体が来る飢餓を予測して昨夜のエネルギーを効率よく（体脂肪として）体内に溜め込みます。
②同量の食事でも「昼食・夕食・夜食」では「朝食・6:00 起床時と 12:00 起床時との自律神経日内リズムの比較

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広報消防基金平成 29 年 10 月

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生活習慣病予防と改善のための早期対 策を刺激して血糖値を引き上げながら適正に保ち就寝前には食べてはいけない
三つの理由！

ます、また成長ホルモンは傷ついた細胞を修復・補填したり、筋肉や骨を強化したり、肌のター

夕食は就寝 2 ～ 3 時間前に済ませ、就寝前のンオーバーを促して紫外線でダメージを負った

飲食は水を除いて摂らない方が良い事は良く知肌を修復したりしますが、就寝前に食べてしまられていることですが、その理由となると「寝うと就寝中の血糖値はそれほど下がらず成長ホる前の飲食はカロリーオーバーになる」くらいルモンが充分に分泌しなくなります。
そして最後の三つは、就寝中に分泌するモチしか知られていないのではないでしょうか？
その理由の一つは、就寝中のエネルギーが使リンというホルモンの働きで大腸に残留した老われないからカロリーオーバーとなり肥満の一廃物を押し出して翌朝の排便を促すと共に次の因となるばかりではなく、特に就寝中の深部体食事（朝食）の受け入れ準備をするのですが、そ温は低くなるので食事に含まれる動物性脂肪がのためには腸を約 7 時間休める必要があります。

血管壁に付着しやすくなってしまいます。牛や寝る前に食べることで腸が休まらずモチリンが豚の体温は 40℃前後、鶏は 42℃前後に対して人充分に働かなくなります、朝食（又は起床後のの深部体温は 37℃前後（平熱）なので特に牛肉・食事）が食べられない場合にはそれが原因かも

豚肉・鶏肉に含まれる脂肪によって粘度が増し知れません。この三つの理由から夕食（又は寝血液循環を妨げやすくなります。

る前の食事）は早めに食べて、更に充分な睡眠

次に成長ホルモンを妨げてしまうことです、就寝中には血糖値（図 3）が特に低下することで時間を取ることで健康的に気持ちよく１日を終える生活習慣をつくって下さい。

グレリンというホルモンが成長ホルモンの分泌図 3. 血糖値濃度と調節ホルモンとの関わり
血糖値

対応ホルモン

身体の状態

80 〜 100mg/dl

インスリン（基礎分泌）通常（正常）

80mg/dl 以下

インスリン基礎分泌の低下

空腹（食前）

70 〜 65mg/dl 以下

グルカゴン・アドレナリン

空腹・激運動時65 〜 60mg/dl 以下

グレリン・成長ホルモン

空腹・絶食・睡眠時60mg/dl 以下

コルチゾール

ストレス過多・絶食時

インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンで 24 時間微調整（基礎分泌）されながら食後には追加分泌されます。
それに対して血糖値を引き上げるホルモンは複数あり、それぞれの条件で分泌されながら絶えず血糖値は適正値に調整されています。

広報消防基金平成 29 年 10 月

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