目次

第1章 消化管のリズム❶栄養素の働きを知ろう ･･････････････････････

15❷食事でエイジングケア ･･････････････････････

30❸消化から排泄まで ･･････････････････････････

32❹腸には菌活と運動がポイント ････････････････

40❺食事のリズム ･･････････････････････････････

44

第2章 心臓と血液・リンパのリズム❶心臓と血液・血管の働き ･････････････････････

50❷血液の流れと自律神経のかかわり ･････････････

55❸心臓のリズムの異常によって起こる体の変化 ･･･

56❹血圧のリズム ･･････････････････････････････

57❺体の不調はリンパの詰まり！ ････････････････

63

第3章 呼吸のリズム❶呼吸のリズム ･･････････････････････････････

70❷腹式呼吸 ･･････････････････････････････････

71❸胸式呼吸 ･･････････････････････････････････

73

第4章 睡眠のリズム❶睡眠の役割 ････････････････････････････････

76❷睡眠のリズム ･･････････････････････････････

77❸睡眠リズムを作るホルモン･････････････････

80❹睡眠と病気 ････････････････････････････････

83

第5章 ホルモンのリズム❶ホルモンの仕事 ････････････････････････････90❷睡眠とホルモン ････････････････････････････92❸女性ホルモンのリズム ･･････････････････････95❹そのほかの体のリズムと関係するホルモン ･････ 107

第6章 肌のリズム❶肌のベッド構造 ････････････････････････････ 114❷肌が生まれ変わるリズム ････････････････････ 115❸肌トラブルは肌のリズムの乱れ･･･････････････ 118❹肌のリズムを整える秘訣 ････････････････････ 121

第7章 毛髪のリズム❶毛髪の構造 ････････････････････････････････ 124❷毛髪のリズム ･･････････････････････････････ 126❸美しい毛髪を保つために ････････････････････ 127

第8章 骨と歯のリズム❶骨のリズム ････････････････････････････････ 132❷歯のリズム ････････････････････････････････ 136

第9章 運動のリズム❶運動は楽しみながら自分のリズムで ･･･････････ 142❷健康になる運動のポイント ･･････････････････ 148❸骨盤のリズム ･･････････････････････････････ 152

第10章 心のリズム❶ストレスの仕組み ･･････････････････････････ 158❷ストレスから心と体を守るために ･････････････ 165❸家庭や職場で心の病気を見逃さないために ･････ 171❹1人で抱え込まずに早めに受診を ･････････････ 176

第11章 体のリズムとさまざまな病気❶生活習慣病とは ････････････････････････････ 180❷肥満 ･･････････････････････････････････････ 181❸脂質異常症 ････････････････････････････････ 187❹高血圧 ････････････････････････････････････ 189❺糖尿病 ････････････････････････････････････ 191❻がん ･･････････････････････････････････････ 194

第12章 東洋医学からみた体のリズム❶東洋医学の基本「陰陽五行説」････････････････ 198❷日本の東洋医学 ････････････････････････････ 203❸東洋医学と西洋医学はどう違うの？ ･･･････････ 203❹証から始まる東洋医学 ･･････････････････････ 205❺不調の原因は外にも内にもある･･･････････････ 213

第1章

消化管のリズム
私たちは、食べ物を食べることでエネルギーを作り、体内のさまざまな機能を調整し、体を作っています。つまり、食べ物を消化・吸収し、栄養素を代謝し、老廃物を排泄するという栄養の流れは、消化管のリズムによって作られています。この章では、私たちの命を支える消化管のリズムについてみていきましょう。

消化管のリズム

14

健康管理能力検定 2級

消化
管のリズ
ム

1 栄養素の働きを知ろう
私たちが普段何気なく使っている「栄養素」や「栄養」という言葉ですが、実は意味が違います。栄養素とは「食べ物に含まれる成分」であり、栄養は「体に取り入れられた栄養素が代謝されること」を意味しています。つまり「、栄養が足りない」という使い方は間違いで、本来は「栄養素が足りない」という表現になります。

私たちが口にする食べ物のほとんどは、複数の栄養素で構成されています。食べ物ごとにその割合は異なり、油は脂質がほとんどで、米は糖質が多くなります。そのため、同じ食べ物ばかり食べていると、一部の栄養素が過剰になったり、不足してしまったりするのです。基本となる糖質、脂質、タンパク質といった栄養素は、エネルギー源となるだけでなく、筋肉や皮膚などの体を作る材料にもなります。微量栄養素であるビタミンやミネラルは体の調子を整えたり、骨や歯などの構成成分になり、食物繊維は糖質の吸収速度を遅らせたり、腸内環境を整えたりします。

役割糖質・エネルギー源になる

脂質・エネルギー源になる・体の組織を作る

役割

主な食品

第2

章

呼 第吸のリ 章
ズム3

睡 第眠のリ 章
ズ
ム

4

ホル
モンのリズ
ム

第5

章

肌 第のリズ 章
ム

67

タンパク質・エネルギー源になる・体の組織を作る

骨 第と
歯の 章
リズ
ム

8

運 第動のリ 章ズ
ム

9

主な食品

栄養素

章

毛 第髪のリ 章ズ
ム

栄養素の分類栄養素

心リ臓
ンとパ血の液リ・ズ
ム

第1

ビタミン・体の調子を整える

ミネラル・体の調子を整える・体の組織を作る

食物繊維
・体の調子を整える

心 第の 10
リ
ズ 章
ム
体のリ生ズ
活ム
習と慣
病
東洋
医
体学のかリらズみムた15第11章

第12章

1 糖質
糖質は、主にエネルギー源として利用され、1g 当たり 4kcal のエネルギーを生み出します。まず、体内に入ると消化・吸収され、最小単位のブドウ糖になります。そして、吸収されたブドウ糖は血液に乗って全身の各細胞に運ばれ、エネルギー源になります。また、脂質などに比べて消化・吸収が速いので、エネルギー源として即効性があるのが特徴です。しかし、過剰に摂取すると、肥満や糖尿病などの原因になります。

糖質は、1 日の摂取エネルギー量の約 60％を目安に摂取しましょう。

糖質はどれくらい取ればいいの？
例：30〜49歳女性、デスクワーク中心の仕事（活動レベル低い※）
1日の推定エネルギー必要量：1,750kcal

糖質：約263ｇ（1,750kcal×0.6÷4kcal）

糖質の含有量と食品の目安
食品

糖質の量

エネルギー量ごはん茶碗一杯（約150ｇ）

55.7g

252 kcal

食パン 6 切れ 1 枚（約60ｇ）

27.8g

156 kcal

ゆでうどん一玉（約200ｇ）

43.2g

210 kcal

じゃがいも 1 個（約100ｇ）

17.3g

76 kcal

バナナ1本（可食部約100ｇ）

22.5g

86 kcal5g

19 kcal

砂糖 5ｇ

日本食品標準成分表 2020 年版（七訂）引用※活動レベルは低い、ふつう、高い、の3つに分けられています。
低い・・・生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

普通・・・座 位 中 心 の 仕 事 だが、職 場 内 で の 移 動 や 立 位 で の 作 業・接 客 等 、あ る い は 通 勤・買 物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

高い・・・移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

注意：日 本 人 の 食 事 摂 取 基 準より算 定 。年 齢 、活 動レベ ル、B M I 、体 重 、妊 娠 の 有 無 等 によって異 なりますので、あくまで目安としてお考え下さい。

厚生労働省

16

健康管理能力検定 2級

日本人の食事摂取基準

2020年版

消化
管のリズ
ム

2 脂質
脂質は、1g 当たり 9kcal のエネ

心リ臓
ンとパ血の液リ・ズ
ム

ルギーを生み出す強力なエネルギー源です。脂質は、中性脂肪、脂肪酸、コレステロール、リン脂質の 4 つに呼ばれることの多い中性脂肪は、皮下や腹腔などに蓄えられ、必要に応じてエネルギー源になります。そのほか、体温を一定に保つことに役立ったり、内臓を守るクッションとしても働きます。また、コレステロールやリン脂質は、細胞膜の構成成分となります。脂質は、1 日の摂取エネルギー量の約 25％を目安に摂取しましょう。

脂質はどれくらい取ればいいの？
例：18〜49歳男性、営業職（活動レベルふつう）

イラスト③1日の推定エネルギー必要量：2,650kcal

脂質：約74ｇ（2,650kcal×0.25÷9kcal）

脂質の含有量と食品の目安
脂質の量章第2章

呼 第吸のリ 章
ズ
ム

3

分けられます。一般的に「脂肪」と食品

第1エネルギー量

サラダ油大さじ１（12ｇ）

12g

111 kcal

マヨネーズ大さじ１（12ｇ）

9.1g

85 kcal

フレンチドレッシング（15g）

6.3g

61 kcalマカダミアナッツ（50ｇ）

38.4g

360 kcal

ぶり1切れ（約100g）

17.2g

251 kcal

とんかつ 1 枚（約100ｇ）

35.9g

450 kcal

日本食品標準成分表 2020 年版（七訂）引用

睡 第眠のリ 章
ズ
ム

4

ホル
モンのリズ
ム

第5章

肌 第のリズ 章
ム

6

毛 第髪のリ 章
ズ
ム

7

骨 第と歯の 章
リズ
ム

8

運 第動のリ 章ズム

9

心 第の 10リズ 章
ム
体のリ生ズ
活ム
習と慣
病
東洋
医
体学のかリらズみムた

17第11章

第12章

●脂肪酸
脂肪酸は、結合の仕方によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。特に、n-6 系や n-3 系は必須脂肪酸です。体内で合成することができないため、食事からきちんと取りましょう。

脂肪酸の種類
種類

飽
和脂
肪
酸

代表例

・パルミチン酸
・ステアリン酸

一n-9系
価 （オメガ9） ・オレイン酸・リノール酸
不飽
和脂肪
酸

n-6系
（オメガ6）

特徴

・豚や牛の脂身・バター・やし油

常温で固まる性質
酸化されにくい取りすぎると血中LDLコレステロールや中性脂肪が増える・オリーブオイル

・ごま油
・サフラワー油・アラキドン酸・レバー・鶏卵・α-リノレン酸

・亜麻仁油
・えごま油
・しそ油

・EPA ・DHA ・青魚

18

健康管理能力検定 2級

常温で固まりにくい性質

多価

n-3系
（オメガ3）

多く含む食品例

酸化されやすい血中LDLコレステロールが低下する●コレステロール
コレステロールは、細胞膜やホルモンの材料、脂質の消化・吸収に必要な胆汁酸を肝臓で合成する時の材料になるなど、体にとって大切な役割をしています。しかし、血液中に増えすぎると、体のすみずみへ運ばれたコレステロールが、血管壁内に取り込まれたり沈着したりして血管を狭め、血管の壁を硬化させたり、血液の流れを滞らせたりします。このような血管の状態を「動脈硬化」と呼びます。

消化
管のリ
ズ
ム
心リ臓
ンとパ血の液リ・ズ
ム

第1章

第2章

呼 第吸のリ 章
ズム3

睡 第眠のリ 章
ズム4

コレステロールの種類
・LDL
肝臓からコレステロールを運び出し、各組織の細胞に届ける「配達屋」の役割を果たします。量が増えると動脈硬化などを引き起こす原因となるため、「悪玉コレステロール」と呼ばれます。

・HDL「善玉コレステロール」と呼ばれ、体の中の余分なコレステロールを肝臓に運ぶ「回収屋」の役割を果たします。そのため、動脈硬化などを起こしにくくしてくれます。

ホル
モンのリズ
ム

第5章

肌 第のリ
ズ 章
ム

6

毛 第髪のリ 章
ズ
ム

7

骨 第と歯の 章
リズ
ム

8

運 第動のリ 章ズム

9

心 第の 10リ
ズ 章
ム
体のリ
生ズ
活ム
習と慣病
東洋
医
体学のかリらズみムた

19

第11章

第12章

体内にあるコレステロールの分布20

健康管理能力検定 2級