連第載2回

生 活 習慣病予防と改 善 の ための早期対策
一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会理事長・医学博士

迷わない、焦らない、身体づくりはまず実行から！

永田

孝行ても実際に失敗して怪我してしまえば、脳は同様の行動を起こさせようとしません、また散歩に出るのが億劫でも友人に誘われて半ば強引に通常は考えてから行動するのが普通ですが歩いたとしても行動を起こせば次第に脳はその「運動習慣づくり」
ではちょっと工夫が必要です。

行動を認知して気持ち良くなり、リフレッシュ学生時代など過去に運動（スポーツ）経験ができたりするものです。 従って「身体」からある人なら開始直後の運動が面倒でも疲れても「脳」へ信号を送っていることになります！

続けることで、身体が慣れると共に体力もアッ習慣づくりはまず一歩進めることなのです、

プすることを体感しているので、それほど違和0 を 1 にしないといつまでも 0 ですが 1 にするこ感なく続けられるのですが、過去に運動経験がとで 2 にも 3 にも進歩できるのです。

ない人では継続することの大切さは解っているものの運動継続の先にあるもの（体力・健康づくり）がイメージ出来ずに疲れや面倒などが相まって挫折しやすくなってしまうのです。
更にそんな挫折経験も積み重なって運動嫌いが助長され、なかなか運動習慣づくりの第一歩がそこで運動習慣づくりに関して言えば敢えて私は「ズボラ」になることを提案します。
つまり、屋外で 30 分のウォーキングや屋内で20 回のスクワットなどと一定の運動量を決めてもできない時や気が向かない時には“途中”で止めてしまうことです。

踏み出せなくなっているのではないでしょうか？

但し、「途中」で止めると言うのがキーポイン

こんな時には運動効果を焦らず、今できるこトで、予定した運動は必ず毎日取りかかることとから迷わず実行することです。
頭（脳）で深く思慮してから行動しようとすると、どうしてもマイナス要因が邪魔をして先に進めることに躊躇してしまいがちになります。

なのです、1 分でも１回でもやってみて嫌ならその日は止めるというスタンスです。
そうすることでやろうといった習慣づくりと共に各運動も充実してきます。

一般的には脳が身体をコントロールしていると思われていて、それは間違いではないのですが、脳でいくら考えても対応できる身体（体力・スキルなど）が伴わなければ結果的にできない

気温が高い夏季は、体温の上昇を防ぐためにことになります！
例えば「高台から飛び降りられそう」と考え50

広報消防基金平成 29 年 7 月

夏季だから始めたい手軽で効果的な「アイスダンベル」！

No.204

基礎代謝は低くなります、その上に室内で冷房

生活習慣病予防と改善のための早期 対 策が効いていると身体は冷えやすくなって自律神経が乱れやすくなります。

入のパックは冷え過ぎるので使わないで下さい。
凍ったペットボトルは時間の経過と共に結露

自律神経とは朝方から徐々に上昇して活動的した水滴が流れることで手を低温やけどから守となって夕方から徐々に低下する「交感神経」

ります、セット毎にタオルで拭き取りながら続と食後や休憩時及び睡眠時に上昇して活動を穏けて下さい、また 1 回の運動は 30 秒以内にしてやかにする「副交感神経」からなり、１日の身体下さい。

リズムをつくっています。
このリズムが乱れると身体の不調や疲労を伴い、睡眠不良・むくみ・肌荒れや太りやすくなったりしてしまいます。
自律神経は、血流・体温・鼓動・呼吸などを制御していて基本的に自分自身ではコントロールできないのですが、その中で「呼吸」だけは深い呼吸、浅い呼吸、遅い呼吸、早い呼吸など自らの意思で調整することができます。
そのために呼吸法によって自律神経をコントロールする方法（自律訓練法）もありますが、最も簡単で効果的な方法は軽い運動です。
4 月号でも室内でできる簡単な運動法を紹介しましたが、今回は暑くてもスッキリ、私が考案した「アイスダンベル」を使った運動法をご紹介します。
まず用意して欲しいものは空になったペットボ（図 1.）アイスダンベル「アイスダンベル」エクササイズの効果がスゴイ！

トル２本です、空のボトルに水を 8 分目まで入れ冷たさに耐えながら繰り返すだけの運動ですてしっかり蓋をして冷凍庫で固く凍らせます。

が血流が改善されて自律神経の働きが活性化しペットボトルをそのまま左右で握って腕をます。

振ったり屈伸したりと冷たさに耐えながら運動運動によって全身に血流が行き渡りますが、します、30 秒間或いは 30 秒以内でも冷たさに耐両手でアイスダンベルを握ることで末梢毛細血えられなくなったら両手から離して 30 秒間休み管が冷やされて収縮するので一時的に血流が制ます。

御されます、そして 20 ～ 30 秒後にアイスダン運動 30 秒間＋休憩 30 秒間を 1 セットとして 3〜 5 セット繰り返します。

ベルを離すと同時に血管は弛緩されて血流が促されます。

ペットボトルの大きさは 350ml ～ 500ml のも何も持たない運動（図 2.）より、アイスダンベのを選びますが重量は関係ないので握りやすいルを握って運動（図 3.）した方は表面体温が上昇

小さめのボトルでも構いません、この時に保冷剤していることが分かります。

広報消防基金平成 29 年 7 月

No.20451主な組織／器官のエネルギー代謝量
骨格筋 28.0kg の基礎代謝＝ 370kcal ／ 22%

体重 70kg、体脂肪率 20% の男性基礎代謝 1,700kcal ／日の例

（図 2.）アイスダンベルを持たないで脚の屈伸を伴う腕振り運動を 30 秒 1 セットとして５回繰り返した場合のサーモグラフィー画像（A）（B）：
１セットは 20 秒〜 30 秒として 30 秒の休憩を

その他
16%

骨格筋
22%

脂肪組織4%挟みました。
（A）｢開始直後｣（何も持たない）（B）｢開始８分後｣ の体表
温度の変化

腎臓
8%
肝臓
21%

心臓
9%
脳20%

（図 3.）アイスダンベルを持って脚の屈伸を伴う腕振り運動を 30 秒 1セットとして５回繰り返した

両手で握るだけですが上半身に限らず全身の場合のサーモグラフィー画像（A）（B）：１セットは血流が良くなることで酸素循環も改善して筋肉20 秒～ 30 秒として 30 秒の休憩を挟みました。

や内臓まで活性化することで基礎代謝も上昇します。
基礎代謝と言えば筋肉（骨格筋）を鍛えることだと思われがちですが身体組織全体の筋肉が占める比率は 22％（グラフ参照）だけで肝臓（21％）だけの基礎代謝とほぼ同等なのです、しかも内臓は就寝中でも活動していますので１日の基礎代謝量は圧倒的に内臓の方が高いことになります。
従って、続けられないハードな運動よりも辛くない軽い運動を続ける方がかえって効果的だと言うことなのです。

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広報

消防基金

平成 29 年 7 月

No.204（A）｢開始直後｣（B）｢開始８分後｣ の体表
温度の変化生活習慣病予防と改善のための早期 対 策

Let’s Try「アイスダンベル」エクササ
イズの実践！

（図 4.）屈伸運動（図 5.）両腕横広げ膝を曲げて勢い真横に広げたらよく踵を上げる

ゆっくり閉じる

動作を繰り返す

動作を繰り返す（図 6.）両手振り上げ＋背伸び（図 7.）その場腕振り膝を曲げてから両手を振り上げながら背伸びをする

左右交互に腕を振る

広報消防基金平成 29 年 7 月

No.20453