かろやか食生活

減量を目指す肥満症の方へ〜わかっているけど痩せられない、今日の食事どうする？〜

第１回

料理が苦手でコンビニ愛用、仕事がノってる独身サラリーマン
帰りが遅くて、疲れちゃってご飯なんて作れないから、ほとんど毎日コンビニを利用。夕食
はお腹いっぱいゆっくり食べたいから朝食を抜いてカロリーコントロールしてる。朝は起きるのがギリギリだし、お腹もすいていないから、会社へ行ってブラック缶コーヒー１本飲むくらい。昼は忙しくて時間がないから、簡単に食べられる菓子パンとジュースかな。
（30 歳男性、会社員独身）

この食事、こんな風にしたらいかがでしょう
前日の夕食から翌日の昼食まで 14〜15 時間空いています。朝食を食べないで午前中活動すると、一時的な飢餓状態に陥り、体は節約機能が働いて基礎エネルギー代謝量を約２割低下させます。消費カロリーが落ちる分、次に食べる食事は、実質２割多く食べるのと同等になってしまいます。
また長時間食べないと、体脂肪を燃やすだけでなく、低血糖予防のために、肝臓に蓄えられている糖を分解したり、自身の骨格筋を糖に変えて使います。
ブラック缶コーヒー

代謝を低下させず、筋肉量を維持し、体脂肪量だけ減らすためには、長時間の空腹を避け、朝食にバナナ１本やおにぎり１個だけでも食べた方が良いでしょう。もちろん、その分のカロリーは計算に入れます。

菓子パンの中でも、クッキー生地を使ったメロンパンや揚げたカレーパンは、質の良くない油を使用した高カロリーの代表食品です。ダイエット時には絶対に避けなければならない食品の一つです。菓子パンを購入する際には、まず包装に記載されている栄養表示を確認し、カロリーと脂質が低いパンを選ぶ

引き算

ことが大切です。
例えば、レタス・ハムサンドウィッチや噛み応えがあるフランスパン生地のサンドウィッチなど。野菜サラダとほぐしサラダチキンを買ってロールパンに挟んでも良いでしょう。甘いパンが欲しい時は、カロリーが少ない小さめのミルクパンやアンパンなどを選びましょう。パンの種類を変えるだけで１個あたり200kcal くらい減らすことも可能です。
メロンパン１個
カレーパン１個
コーラ 500mL１本

飲み物は、砂糖や果糖ブドウ糖液糖（異性化糖）を含有していないものに引き算しましょう。コーラ

500mL１本には角砂糖約 14 個分（約 56.5g）の糖分が入っており 225kcal もあります。ダイエットコー
ラのように代替糖を使用しているものであっても甘味は常習性があるため、摂り過ぎには注意です。たんぱく質を補う目的で、無糖の牛乳や豆乳を 200mL 飲むのもお勧めです。ビタミン・ミネラルを補いたいのであれば１日分の野菜ジュースも良いでしょう。

揚げ物が２つにならないように引き算、またご飯と麺のように主食の重ね食べにならないように引き算

気をつけましょう。そうすることで 300〜400kcal は減らせます。
カツカレーを選んだ時は、野菜サラダや酢の物、お浸し、冷奴などをサイドメニューにし、汁物が欲しい
場合には、カロリーが低いインスタントの春雨スープや味噌汁に電子レンジで加熱したカット野菜を入れて具沢山にすると満腹感も得られます。丼物はご飯の量が多くカロリーも高めが多いため、包装の栄養表
カツカレー

示を確認し、夕食は 500kcal 以内を目安に引き算

し、カツカレーは月２回程度にしましょう。

唐揚げ味噌汁代わりにカップ麺

緑黄色野菜が足りないと思ったら、プチトマトを４〜５個食べたり、枝豆を食べましょう。
寒い時期にコンビニで買えてお腹が満たされる低カロリー食品のお勧めは、“おでん” です。

かろやかサークル

富士フイルム富山化学株式会社

監修

名古屋経済大学 人間生活科学部准教授 早川 麻理子

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第２回

人付き合いの良い営業マン、宴会好きでちょっと寂しい単身赴任
単身赴任だから、外食がほとんど。ボリュームがあるし麺が好きだから昼はほとんど中華料理。夕食は接待の会食に同僚や後輩と帰りに居酒屋へ行くことが多いが、みんなで食べるから自分がどれだけ食べたかわからない。鍋は良く食べるが最後のシメはうどんが多い。夕食の時には必ずビール 500mL を毎日２本飲む。
（40 歳男性、会社員単身赴任）

この食事、こんな風にしたらいかがでしょう
おにぎりは糖質が多い食品です。おにぎり１個を減らして引き算

ゆで卵１個に替えれば、150kcal・糖質33g を減らすことができ、その代わりに６g の良質なたんぱく質が摂取できます。コレステロールが高い
場合や卵が好きでない場合には、たんぱく質源となる鮭などをおにぎりの具に選ぶと良いでしょう。
麺が好きでしたら蕎麦アレルギーさえなければ蕎麦をお勧めします。蕎麦粉は全粒粉なので食物繊維やビコンビニ
おにぎり３個お茶

タミン B1、ミネラルを多く含んでいます。具がたくさん乗った蕎麦を単品で頼めば、とてもヘルシーです。
物足りない時はたんぱく質補給として冷奴を追加しても良いでしょう。

どうしても中華料理が食べたいのであれば、回数を週１回程度に減らし、ラーメンと炒飯のように主食の重ね食べ引き算は控え、どちらかひとつにしましょう。餃子も小麦製品なので主食になります。このようなケースでしたら、ラーメンの種類はあっさりスープを選び、炒飯（約 400kcal）か餃子（約 300kcal）のどちらかをやめる

引き算

だけでも減量には効果的。

中華料理店で主食を減らし野菜炒めに替える方がいらっしゃいますが、それは危険です。なぜならば、中中華料理店でランチ定食
ラーメン炒飯

餃子６個

唐揚げ２個

華料理では野菜を油通ししたり、揚げ物に使用した油を旨味成分が多いという理由で炒め物に再利用する場合もあります。決してカロリーは低くないですし、体に良い油を使用しているかは不明です。

みんなで取り分ける宴会の食事は、食べた量が把握できないデメリットはありますが、逆に自分の食べたいものだけを選べるというメリットもあります。そのメリットを最大限に生かせるか、あなた自身にかかっています。自分にとって何が利益で不利益なのか、見分けることができれば宴会も怖くはありません。
まず、サラダはひとりで１鉢食べられるように “多すぎる” と言われても注文します。そのサラダはマヨネーズと糖質で作られたポテトサラダやマカロニサラダではなく、栄養価の低い大根サラダでもなく、赤黄緑の彩り良い定番の野菜サラダを選び、一番最初に遠慮なく独占して食べます。

居酒屋で宴会
ポテトサラダ

揚げものは１つだけ

引き算、煮物は糖質が多い肉じゃがを避け

引き算、豆腐料理や海藻料理、根菜の煮物などを選びます。

天ぷら
えびフライ
肉じゃが
キムチ鍋の〆にうどんビール（500mL ２杯）ビールが飲みたいのでしたら鍋のシメのうどんはやめておきましょう

引き算。特に肉を使ったキムチ鍋やすき焼き鍋の残り汁には動物性脂肪がいっぱいです。それを絡めて食べることは悪い油とカロリーを同時に摂取することになります。最後のシメをやめることで、約 200kcal は減らすことができるでしょう。
飲酒習慣については、日月火など３日間連続で休肝日にすると、肝臓が休まり効果的です。

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富士フイルム富山化学株式会社

監修

名古屋経済大学 人間生活科学部准教授 早川 麻理子

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第３回

子育て終わって一段落、朝食のパンとランチブッフェが大好きな奥様
パンが好きだから、買い物ついでにパン屋さんで、翌日の朝食のデニッシュやマフィン、ドーナッツをよく買う。昼食は、子どもも大きくなったので、お友だちとランチブッフェへ行くことが多い。夕食は主人とふたりだけだから、スーパーで手間なしの惣菜を買ってくることがほとんどだけれど、健康のためにサラダと魚を選ぶようにしている。汁物は自分で作る。
お米も大好きなのでついついおかわりしてしまう。
（60 歳女性、主婦）

この食事、こんな風にしたらいかがでしょう
パン屋さんの焼きたてパンは包装してある市販のパンとは異なり、カロリー表示の義務はありませんので、カロリーの高いパンの特徴を理解する必要があります。パイ生地やデニッシュ生地は１個 300〜400kcal、ドーナッツやマフィンも普通に作られたものなら油と砂糖と粉で作られており、１個 300kcal くらいあります。

前日パン屋さんで買った
デニッシュ
マフィン
ドーナッツ
市販のコーヒー牛乳

どうしても食べたい場合には今食べている量を半分減らし、頻度も月に１〜２回に 引き算 しましょう。日常は全粒粉でナッツやゴマが入ったハードロールに替え、美味しいオリーブオイルをつけて食べれば、体に良くない油とカロリーが 200〜300kcal 減らせ、体に必要な油が摂取できます。
飲み物には砂糖を入れず 引き算 、カルシウムとたんぱく質の補給を目的に、牛乳 200mL にコーヒー
100mL のミルクたっぷりコーヒー牛乳を作ってはいかがでしょうか。

ブッフェで注意しなければならないことは、自分がどれだけ食べたかがわからなくなることです。無意識に食べたいものから取るのではなく、まずはひとまわりして、カロリーが高そうな油の多い主菜（揚げ物、炒め物やバラ肉や加工肉）と糖質の多い主食（ご飯、パン、麺、イモ類）がどれなのかを確認します。
先に生野菜や蒸し料理、焼き料理などの低カロリー料理を、ひと皿いっぱいに取って食べます。その際にドレッシングのかけ過ぎには気をつけましょう。バーニャカウダソース大さじ１杯で 50kcal はあります。
イタリアンレストランのランチブッフェ
パスタ、ピッツァ
グラタン、パン
焼き野菜バーニャカウダ
メロンソーダ、デザート

その後に、どうしても食べたいものを一口ずつ１皿だけ彩り良く、重ねず盛り合わせて食べます。デザー
トを食べる予定でしたら、パスタやピッツァ、グラタン、パンなどの糖質が多いものは極力控えましょう。
また飲み物は無糖のお茶かコーヒー 引き算 にしましょう。
いつものランチは１人前の定食タイプのお店を選び、初めから “ライスは小盛で” と注文 引き算 し、ブッフェは月１回程度に努め、体重増加を食い止めましょう。もしも食べ過ぎてしまったら、以後３日間はカロリーひかえめにしましょう。
ご飯は２杯を１杯に減らす 引き算 だけで約 240kcal 減らすことができます。それを毎晩 30 日続けたら栄養学的には体重を１キロを減らすことに値します＊。そしてマカロニサラダを生野菜サラダや酢の物に替え、アジフライをアジの塩焼きに替え、豚汁の豚肉をバラ肉スライスからモモ肉やロース肉のスライスに替えたり、鶏ムネ肉に替えれば、更に動物性脂肪を控える 引き算 ことが可能となり、完璧です。
＊脂肪を１kg 減らすために 7,000kcal の消費が必要

スーパーのお惣菜
ご飯２杯
マカロニサラダ
アジフライお浸し
手作り豚バラ肉の豚汁

かろやかサークル

7,000kcal ／ 30 日＝１日に 233kcal の引き算！

お魚の種類を鮭に替えれば抗酸化作用のあるアスタキサンチンが摂取できますし、お刺身に替えれば生食に含まれる酵素も摂取できます。
また魚に含まれる体に良い油（ω３不飽和脂肪酸：EPA、DHA）は熱に弱いため、生で食べるお刺身は最適です。生魚の臭みが気になる方は千切りの香味野菜（貝割れ、大葉、三つ葉、セロリ、玉ねぎなど）とレモンでマリネにしても良いですし、大根おろしポン酢醤油に大葉を添えて食べても美味しいです。

富士フイルム富山化学株式会社

監修

名古屋経済大学 人間生活科学部准教授 早川 麻理子

減量を目指す肥満症の方へ

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第４回

夜勤におやつが欠かせない、お菓子が大好きな働き者の介護士さん
夕方、近くのスーパーに寄って、焼きそばやお好み焼きと 100％オレンジジュースを買い、イートインで食べてから出勤する。ついでに夜勤で食べるおにぎり２個と飲むヨーグルトとお菓子を買う。それと脱水を起こすといけないからスポーツドリンクも一緒にね。夜勤の時はお腹が空くから、焼き菓子やチョコ・飴を１個ずつちょこちょこ食べる。夜勤明けで帰宅したら、肉好きの私のために母が作ってくれた食事を食べる。体力がなくなるといけないし一番ゆっくりできる時間だから、おかずはしっかり食べて、お腹いっぱいで寝る。
（40 歳女性、夜勤ありの介護士）

この食事、こんな風にしたらいかがでしょう
夜勤直前の食事は、普通の方の朝食に該当しますので、手軽に早く食べられるものを選ぶことが多くなります。

夕方の起床後出勤前：
スーパーのイートインで食事
焼きそば
お好み焼き
100％オレンジジュース 500mL

焼きそばもお好み焼きも主食なので、どちらか１つを選びましょう 引き算 。１つにすることで約 500kcal減らすことができます。どちらかと言えば、焼きそばよりお好み焼きの方が野菜がたくさん入っていますので良いでしょう。スーパーの商品は包装に栄養表示の記載がありますので、１食 500kcal 以内に納まるように 引き算 購入しましょう。
飲み物は 100％オレンジジュース 500mL をお茶 引き算 に替えるだけで約 200kcal 減らすことができます。どうしても飲みたい場合には、濃縮還元ではなくストレートを選び 200mL に減らしましょう。 引き算
夜勤中の食事は、普通の方の昼食に当たりますが、決めた時間にきちんと食事が摂れない環境から、食事なのかおやつなのかわからない状況で、ちょこちょこダラダラと食べがちです。また１回の食べる量が少ないためにあまり食べていない錯覚にも陥ります。このような場合には、夜勤中の飲食をすべて書き出す
か写真に撮って、一度しっかり見直します。

夜勤中：スーパーで購入した食品
おにぎり２個飲むヨーグルト
クッキーやチョコや飴をちょこちょこ食べる
スポーツドリンク 1000mL

間食をやめるだけで 200〜300kcal 減らせるケースもありますので、夜勤中の間食はきっぱりやめる 引き算
覚悟をしましょう。そのためには、食事時間を夜勤直前から６時間後に決めます（おそらく０〜１時くらい）。
おにぎり２個より、満足感が得られる焼き魚弁当や幕ノ内弁当にし、ご飯を半分 引き算 残して 100kcal 削ります。
スポーツドリンクが必要であれば糖分の入っていないものを選ぶか、無糖のお茶やコーヒー 引き算 にしましょう。お菓子や飲み物でダラダラと持続的に糖を摂ると常時血糖値が下がらなくなり、脂肪の燃焼を妨げます。また常に糖を摂り続けることでインスリン分泌が増し、インスリンが脂肪を合成させます。食事から食事の間を４時間以上空けることが重要なポイントです。
夜勤明けは、普通の方の夕食に当たり、主食量とカロリーの摂り過ぎには要注意です。余ったカロリーは寝ている間に中性脂肪へと合成されます。
また、蛋白質を十分に摂る必要はありますが、たとえ蛋白質であったとしても過剰摂取は体重に反映し、減量できない原因に繋がります。

夜勤明け：労働後の栄養補給に家でしっかり食事
卵丼
豚バラ肉の野菜きのこ炒め
鶏もも肉の照り焼き１枚漬物

このメニューは、労働後にしっかり栄養補給をさせたいという意図で、蛋白質源である肉とビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む野菜ときのこが豊富で、一見、栄養バランスの良いおかずですが、卵と豚バ
ラ肉と鶏モモ肉で、40 代女性に必要な蛋白質量が２倍以上となっています。この余分なカロリーはすべて体重になります。豚バラ肉をロース肉に替え、鶏モモ肉は明日に 引き算 しましょう。炒め物は油を使わず 引き算 、肉から炒め、肉の脂で野菜を炒めます。肉の脂が多い場合には、ペーパータオルに吸わせて除きます 引き算 。
また丼物のご飯は 100g 引き算 とし、野菜をたっぷり使った具を乗せてボリュームを増やします。すぐに寝たいのであれば、生姜の効いた野菜たっぷりの雑炊（ご飯 100g）がお勧めです。低カロリーで体も温まり、ぐっすり眠れます。

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富士フイルム富山化学株式会社

監修

名古屋経済大学 人間生活科学部准教授 早川 麻理子