スピードスケートジュニア競技者
トレーニングガイドブック～滑走能力向上のための理論と実践～

公益財団法人日本スケート連盟スピードスケート強化部

はじめに○ガイドブック発刊にあたって
これまでスピードスケート強化部では、選手指導に関する教本として、「スピードスケート指導教
本【滑走技術初級編】」（2010年発刊）、「スピードスケート育成ハンドブック」（2015年発刊）を作成
してきました。前者は、全国各地域の小学生や中学生に対して指導者・保護者が一貫した指導理念の下に教えられるような技術教本と位置づけられており、スピードスケート初級者への滑走技術の指導に焦点が当てられています。一方、後者は、主に小・中学生の指導者および保護者を対象とした選手育成の一助となるようなハンドブックという位置づけであり、医・科学的な側面からの選手育成について解説するとともに、氷上や陸上でのトレーニング内容についても紹介されています。
これらの教本を踏まえ、今回、3冊目として、「スピードスケートジュニア競技者トレーニングガイ
ドブック～滑走能力向上のための理論と実践～」を発刊することとなりました。
本ガイドブックは、スピードスケート強化部内に位置づけられているスピードスケートアカデミー
事業がその作成を担当しています。スピードスケートアカデミーは、「スポーツ医・科学に基づいた
スピードスケートに関する高度な知識および技能を教授し、有能な、そして人間力豊かな競技者を育成し、我が国のスポーツ水準の向上と発展に寄与すること」を目的として2021年4月に開校しました。ここでは、強化拠点における年間を通したジュニアのナショナルチーム体制となる「エリートアスリート強化部門（エリートアカデミー）」に加え、「コーチ養成部門」および「キャリア支援部門」
といった3つの柱で事業が展開されています。また、関連事業として、「地域連携推進事業」を設定し、都道府県スケート連盟等の実施する強化育成事業との連携を深める取り組みも行っています。本アカデミーで展開している教育プログラム（選手やコーチ等への講義等）は、
コーチングやスポーツ医・科学等の幅広い分野で専門性を有する講師陣によって支えられており、これらの方々に本ガイドブッ
クの執筆も担当してもらっています。
本ガイドブックは、主に中学生・高校生の指導者を対象にしています。各地域の指導者における指導計画立案、そして実際の指導がより効果的なものとなるよう、参考とすべき手引書としての位置づけとなっています。なお、トレーニングに関する理論等についての基礎的事項は「スピードス
ケート育成ハンドブック」を参照することを前提とし、本ガイドブックでは実践的な内容に焦点を当てることとしました。本ガイドブックが各地域での選手指導の一助となり、日本のスピードスケー
トの水準がさらに向上していくことを願っております。
JSFスピードスケートアカデミー校長



湯田

淳

○スピードスケート強化部からのことば
2014ソチオリンピックの結果により、日本スケート連盟は強化の抜本的な改革を行うことが必須となりました。大改革の強化の軸となったナショナルチーム体制（海外コーチの招聘等を含む）により、2018平昌オリンピックそして2022北京オリンピックにおいて、金メダルを含む複数のメダルを獲得できる強豪国の1つになることができました。しかしながら、トップ層の全体的な競技力向上

1

はできたものの、メダルポテンシャルの選手およびメダル獲得が目指せる種目は少なく、次世代の選手の育成等、いまだ課題が多いのが現状です。今後の更なる発展と強いTEAM JAPANを継続させるためには、ここまでの海外コーチからのノウハウ（オランダ流）を活かしながら、選手だけでなく指導者の育成、環境整備、そして私達日本独自で強化方法・体制を確立させることが必要です。
そのため北京オリンピック後は、2022年から2030年のオリンピックまでの8年計画（中長期ロードマップ）で強化を考え、目的や目標を立て2年周期【再生期、成長期（基礎）、成長期（発展）、飛躍期】
ごとに評価、検証をしながら進めていく予定です。
2026ミラノ・コルティナおよび2030オリンピックでは過去最高の平昌オリンピックの成績以上を目指して取り組んでいます。そのためには、底辺拡大や様々な知識を持ち、体力および技術力をもった将来性のある選手を継続的に育成できるシステムを確立しなければいけません。
現在のジュニア世代の選手達は、早ければ2026ミラノ・コルティナ、そして2030のオリンピック
においては中心となる世代の選手であり、この世代の選手達の活躍に今後の日本スケート界の未来がかかっているといえます。一昔前と違い、今は金メダリストを含む複数の方々が身近にいる状況
であり、オリンピックや世界でのメダルというものが身近なものになっているはずです。このような状況や環境を活かしながら、今のジュニア世代の選手達には、スケートを通して挑戦する楽しさ
や面白さを感じながら、困難に立ち向かう勇気や覚悟を持ち、様々な事に対して考える力そして対応できる能力のある選手になっていただきたいと思います。また選手だけでなく、指導者や選手を支える方々も、将来オリンピックや世界大会において活躍する事を思い描きながら、今のカテゴリーだけの勝ち負けにとらわれすぎず、スケートを楽しみながら選手として一人の人間として成長できるように導いて頂きたいと思います。
選手は各世代において指導者や様々な関係者と関わりながら成長していきます。私達指導者やスタッフも可能性のある選手に関わる1人として、選手の将来像を描きながら今はどのような事に取り組むべきかを考え、指導をしていく必要があります。そのためには選手に関わる私達自身も日々成長するために学びや工夫、努力が必要でしょう。
TEAM JAPANとして各カテゴリーが連携し、人間的にも優れた強い選手を作り続け、いつのオ
リンピックにおいても日の丸が掲げられる姿をみられることを願うとともに、これからを担う選手達の可能性に期待したいと思います。


スピードスケート強化部長



糸川

敏彦

○ジュニア強化の現状と課題
現在、日本のジュニア選手は世界の中で高い競技力があるといえます。2020年以降の世界ジュニア選手権でのメダルランキングをみると、2020年大会は金3個、合計9個のメダルを獲得し、オランダに次ぐ2位となっています。この9個という数字は過去最高のメダル数となっています。2021年大会は新型コロナウイルスの大流行で中止となりましたが過去最高のメダル数を狙えたメンバーだったと思っています。2022年大会もオランダに次ぐ2位。2023年大会は3位となりましたが上位はキープしている状態です。
しかし、毎年1位のオランダはダントツに強く、2位の倍以上のメダルを獲得しています。1位のオランダとは大きな差があるといえます。逆に2位から5位は大きい差はあまりないといえます。2位か2ら5位に入っている国では、ノルウェー、ロシア、韓国、アメリカ、イタリア、カザフスタンなどがあげられます。ノルウェーは伝統的に男子長距離が強い傾向にあり、2023年大会のアメリカのように1人強い選手がいれば大量のメダル獲得に繋がることもあります。ノルウェー、ロシア、韓国など
伝統的に強い国以外は一時期、金銭面等の理由でジュニア強化に力を注げないと感じていましたが、近年はまたジュニアから力を入れてきていると感じます。また最近ではアイスリンクがなくインラ
インスケートが強い国がジュニアの大会に参戦してきています。年々力をつけてきていることが感じられ、2022年大会ではスペインの選手が男子500mでメダルを獲得しています。日本は、オランダに「追いつけ、追い越せ」の気持ちで強化してきましたが、2位から5位の争いから抜け出せず、更に順位を落としてしまう可能性もあります。種目別では、日本は伝統的に男女とも500mが強く、特に男子は2017年以降毎年メダルを獲得しています。近年男子の中距離種目は力をつけてきていて、1500mでのメダルが増えてきています。しかし、女子の中距離種目はメダルまで大きな差があると感じます。長距離種目も男女ともに一人二人メダル獲得や可能性のある選手がいますが、全体的には差を感じます。
国内のジュニアタイムランキング10傑を2012年から比較すると全体的にこの10年で底上げはさせています。しかし、日本国内がレベルアップしている分、世界もレベルアップしているといえるでしょう。その要因は道具の進化も一因でしょう。各距離とも全体的に底上げがされる中、女子3000mだ
けは10年前からほとんど変わっていません。女子3000mの停滞は今後、シニアでも停滞が予測されますし、層の厚さが重要となるチームパシュートは危機的といえるでしょう。
ジュニア期の成績がシニアに繋がるというデータがあります。ジュニア卒業後4～5年でシニアの成熟期を迎えると想定したとき、ジュニアでメダルを獲得できなかった4～5年後はシニアでも獲得できていません。逆に、ジュニアでメダルを多く獲得できた4～5年後はシニアでも多くのメダルを獲得しています。ジュニアでメダルを獲得した全ての選手がシニアでも獲得したわけではありませんが、多く獲得した年代は良い競い合いができていて相乗効果が生まれ、全体が良いレベルアップになっていると思います。2013年8個、2020年9個と多くのメダルを獲得した時の代表メンバーはその後、多くの選手がシニアの代表に定着しています。周りに競い合える選手がいることは重要なことです。以上のことからわかるように、ジュニア期はシニアでメダルを獲得する可能性が高い、メ
ダルポテンシャルアスリートの育成に重要な場といえます。
その重要なジュニア期の指導を担当する指導者のコーチングスキルの向上は選手のレベルアップの為には必要不可欠です。日本全体において、高いコーチングスキルを持った指導者が競い合うことで全体のレベルが向上するでしょう。
ジュニア年代の強化は、2015年にノービス強化選手の指定が始まり、2023年から手薄だった中学
生強化選手の指定が始まりました。そしてジュニアは個別強化指定選手と2021年に開校したエリー
トアカデミーの2本の強化体制となり、ノービスからシニアまでの強化体制が整いました。今、スピードスケートは衰退か発展かの瀬戸際にあります。日本のスピードスケート界が一体となって戦っていく時期です。
終わりに、本ガイドブックを多くの方に活用して頂ければ幸いです。


スピードスケートジュニア強化責任者



小原

3

健太郎

スピードスケートジュニア競技者トレーニングガイドブック～滑走能力向上のための理論と実践～
目次

はじめに………………………………………………………………………………………… 1
ガイドブック発刊にあたって…………………………………………………………… 1
スピードスケート強化部からのことば………………………………………………… 1
ジュニア強化の現状と課題……………………………………………………………… 2

1章 スピードスケートにおける競技者育成………………………………………… 7
Ⅰ．長期的な競技者育成の考え方…………………………………………………… 8
Ⅱ．スピードスケートにおけるアスリート育成パスウェイ……………………… 8
Ⅲ．ジュニア競技者育成の指針……………………………………………………… 10

2章 トレーニング計画の立案… ……………………………………………………… 13
Ⅰ．年間トレーニング計画…………………………………………………………… 14（1）中学生における年間トレーニング計画…………………………………… 14（2）高校生における年間トレーニング計画…………………………………… 18
Ⅱ．各期におけるトレーニング計画………………………………………………… 22（1）中学生における各期のトレーニング計画………………………………… 22（2）高校生における各期のトレーニング計画………………………………… 24

3章 トレーニング手段とその実践… ………………………………………………… 29
Ⅰ．氷上におけるトレーニング……………………………………………………… 30（1）短距離選手のトレーニングの実際………………………………………… 30（2）中距離選手のトレーニングの実際………………………………………… 32（3）長距離選手のトレーニングの実際………………………………………… 34（4）チームパシュート・マススタートのトレーニングの実際……………… 37（5）ドリル（動きづくり）… …………………………………………………… 38
Ⅱ．ストレングストレーニング……………………………………………………… 42（1）ストレングストレーニングの基礎………………………………………… 42（2）中学生におけるストレングストレーニング……………………………… 43（3）高校生におけるストレングストレーニング……………………………… 47（4）中学生・高校生における年間トレーニング計画（ストレングス）… … 51（5）シニア期に向けてのストレングストレーニングのあり方……………… 53
Ⅲ．陸上における一般的トレーニング手段………………………………………… 54（1）自転車トレーニング（ロード）… ………………………………………… 54（2）自転車トレーニング（エルゴメーター）… ……………………………… 56
4

（3）ランニング…………………………………………………………………… 58（4）プライオメトリックス……………………………………………………… 59（5）コアトレーニング…………………………………………………………… 61
Ⅳ．陸上における専門的トレーニング手段………………………………………… 63（1）ローラースケート…………………………………………………………… 63（2）スライドボード……………………………………………………………… 65（3）ローウォーク………………………………………………………………… 67（4）サイドジャンプ……………………………………………………………… 70（5）スケートジャンプ（両脚・片脚）… ……………………………………… 73（6）片脚屈伸……………………………………………………………………… 76（7）カーブ模倣動作（牽引動作）… …………………………………………… 78（8）ドライスケーティング……………………………………………………… 80
Ⅴ．複合的トレーニング……………………………………………………………… 84（1）複合的トレーニング①（サーキットトレーニング）… ………………… 84（2）複合的トレーニング②（サーキットトレーニング）… ………………… 85（3）複合的トレーニング③……………………………………………………… 86（4）複合的トレーニング④……………………………………………………… 87

4章

ショートトラックによるトレーニング……………………………………………… 89
Ⅰ．ショートトラックのためのトレーニング環境………………………………… 90
Ⅱ．氷上トレーニングの実際①……………………………………………………… 91
Ⅲ．氷上トレーニングの実際②……………………………………………………… 93

5章 評価と改善… ………………………………………………………………………… 95
Ⅰ．自己評価と目標設定……………………………………………………………… 96
Ⅱ．フィジカル測定…………………………………………………………………… 98（1）フィジカル測定項目とその基礎…………………………………………… 98（2）フィジカル測定の活用…………………………………………………… 101
Ⅲ．形態測定………………………………………………………………………… 105（1）形態測定項目とその基礎………………………………………………… 105（2）形態測定によるコンディショニング管理……………………………… 107
Ⅳ．運動機能の調整………………………………………………………………… 108（1）トレーニング期における身体の調整…………………………………… 108（2）試合期における身体の調整……………………………………………… 110
Ⅴ．女子選手のコンディショニング……………………………………………… 111
引用・参考文献……………………………………………………………………………… 117

公益財団法人 日本スケート連盟スピードスケート強化部5

1章
スピードスケートにおける
競技者育成

7

1 スピードスケートにおける競技者育成

この育成に必要な8～12年をどのように過ごⅠ 長期的な競技者育成の考え方すのが望ましいかについて、いくつかのモデルが提唱されています。多くのスポーツで取り入

競技者があるスポーツと出会い、発育発達やれ ら れ て い る の が、 表1-1 に 示 し たLTAD

トレーニング、試合への出場などの経験を通し（Long Term Athlete Development） と い うてパフォーマンスを高め、その後の健康的な生

長期育成モデルです（Higgs et al., 2019）。こ活につなげていくといった、一連の過程を「アのモデルは、ヒトの発育発達の特性に合わせスリート育成パスウェイ」といいます。その道て、どの時期にどのようなことを目的としてス

すじには、どのような場で、どのような人たち

ポーツを実施するのが望ましいかを示していまと出会い、どのような経験をするかといった要す。また最近、日本では育成の過程を段階に分素が含まれ、適切なパスウェイをたどれば、大け、各段階でどのような実施主体（組織）がど

きくパフォーマンスを伸ばすことにつながりまのような方策を取るべきかを整理したFTEM

す。

フレームワークを競技ごとに作る取り組みが始

2018年平昌オリンピック出場選手を対象にしまっています。

た調査では、スピードスケート選手の場合、



（河合

季信）

男女ともに4歳ごろに初めてスケートに触れ、競技開始の平均年齢は男子10.0歳、女子7.7歳であったと報告されています。その後、男子はⅡ

18.4歳でシニア初代表、21.1歳でオリンピック
初代表、女子は20.0歳でシニア初代表、23.0歳

スピードスケートにおけるアスリート育成パスウェイ

でオリンピック初代表に選ばれたと報告されて「FTEM（Foundation、Talent、Elite、います（公益財団法人日本オリンピック委員会,

Masteryの頭文字）／エフテム」とは、科学的2020）。つまり、パフォーマンスを十分に高めな根拠情報に基づき作成されたスポーツとアスるためには、競技開始から8～12年程度かかる

リート育成の包括的な枠組み（フレームワー

ことがわかります。また、スピードスケートのク）です。この枠組みでのアスリート育成でトップアスリートは、幼いときから氷の上を滑は、
スピードスケートの中央競技団体（National

る経験をしていた人が多いことがわかります。

Federation: NF） と な る 日 本 ス ケ ー ト 連 盟

表1-1 LTADにおける各段階の概要（Train to Win後のActive for Lifeは省略）
名称

年齢

目的

Active Start
FUNdamentals
Learn to Train
Train to Train
Train to Compete Train to Win（アクティブスタート）（楽しく基礎づくり） （トレーニングの学習）（トレーニングの訓練）（競うための（勝つためのトレーニング）トレーニング）
0～6歳

男児：6 ～ 9 歳
女児：6 ～ 8 歳

男子：9 歳～成長のスパート期間
女子：8 歳～
男子：12 ～ 16 歳
成長スパート開始まで 女子：11 ～ 15 歳

フィジカルリテラシー フィジカルリテラシー フィジカルリテラシー ハイパフォーマンス
開発の継続に向けた活動の開始の獲得のさらなる獲得

競技レベルによる競技レベルによる（～ジュニア日本代表 （シニア日本代表レベレベル）
ル）
競技者としての本格的な活動

最高レベルの国際競技会におけるメダル
獲得

・活動的な生活習慣を ・身体活動の ABC（敏 ・スポーツスキル獲得 ・競技者育成にとって ・専門的コーチングと ・エビデンスに基づい楽しみながら獲得す 捷性、バランス、調 に向けて脳と身体が 重要な時期
環境
たトレーニングのる整力）の発達準備される時期・有酸素能力と筋力が ・体力と技術／戦術を 維持・継続・歩く、走る、物を扱 ・走る、ジャンプ、漕 ・多様なスポーツ経験
高まる時期
最大限に高めるため ・リカバリーと再生のう、陸上、水中、氷 ぐ、投げるなどの基 ・早期専門化しすぎな ・身 長 の ス パ ー ト のトレーニングデザ ための予防的休息
主な内容
上、雪上などでのさ 本身体スキル、簡易 い（PHV）期を目安に イン・知識のある専門家にまざまな遊び
ルールのスポーツ・ウォームアップ／ダ ストレングストレー ・テストを通してエビ よるサポート
ウン、栄養、水分補 ニングの開始
デンスに基づいたト
給など、スポーツ医・
レーニングを実施
科学的知識の導入

8

1 スピードスケートにおける競技者育成

が、各地域を担当する都道府県スケート連盟

シニア個別選手強化：（Prefectural Federation: PF） と 連 携 を 深 め

独自チームによる強化として予算措置を受て取り組んでいくことが重要となります。選手

け、対象選手の所属チーム主体の強化を推進すの成長は、長い年月をかけて、多くの関係者のる個別強化体制。競技実績を基に、シニア特別

サポートの下での様々な場での経験によって促強化、シニア強化選手A、シニア強化選手Bと進されます。良好な成長に導くための取り組み

して指定を受け、年間を通した医・科学サポー

は、スピードスケート強化部の事業といった限ト等を受ける。

定的なものではなく、担当部署を超えた多くのエリートアカデミー：

関係者の意思の統一によってなされるべきであ

NFスタッフによる年間を通したナショナル

り、日本スピードスケート界全体としての取り体制でのNF主導のジュニアチーム。対象は高組みが期待されます。

校生であり、北海道帯広市を拠点とした活動を

ここでは、上記のような考え方を前提としつ行う。

つ、スピードスケート強化部が「国際的なアス

ディベロップメントチーム強化：

リート育成」という観点から設定しているアス

NFスタッフによる年間を通したナショナル

リート育成パスウェイをみていきます。 図2-1体制でのNF主導の育成チーム。ネオシニア年

は、FTEMフレームワークに基づいたスピー

代（19～22歳程度）の強化を想定し、男女合計

ドスケート強化部でのアスリート育成を示した8名程度を選考する。ターゲット種目を男女マものです。なお、図中のIはInternational（国際

ススタート・チームパシュートと位置付け、中水準）、DはDomestic（国内水準）を示していま

長距離種目における競技力向上を目指す。北海す。オリンピック等の国際競技会で活躍できる

道帯広市を拠点とし、
ショートトラック選手（6トップ選手の育成・強化は、年代ごとに指定さ名程度）との合同チームとして活動する。

れる図中の強化カテゴリーにおいて下記の通り

ナショナルチーム強化：

推進されます。

NFスタッフによる年間を通したナショナル
体制でのNF主導のチーム。男女合計15～20名程度を選考し、北海道帯広市を拠点とした活動

ノービス強化：
個々の所属チームによる強化活動を中心とすを行う。

る個別強化とし、20名程度の強化指定選手およ図2-1 FTEMフレームワークに基づいた

びそのコーチを対象として、研修合宿等を実施

スピードスケート強化部でのアスリート育成する。
中学生強化：

NF主導チームM

個々の所属チームによる強化活動を中心とする個別強化とし、10名程度の強化指定選手およ

強
化

大学生・
社会人

シニア個別
選手強化

ナショナル
チーム強化

E-I

びそのコーチを対象として、研修合宿等を実施

高校生

する。

ジュニア個別
選手強化

E-D

ジュニア個別選手強化：

中学生

個々の所属チームによる強化活動を中心とす
る、NFスタッフの定期的サポートによる個別強化体制。ジュニアカテゴリーに属する（中学

T

育
成

F

発
掘

ディベロップ
メントチー
ム強化

エリート
アカデミー

中学生強化

ノービス強化小学生

生、高校生、大学・社会人1年目の一部選手）（湯田

男女合計10数名の強化選手を指定し、測定・研修合宿等を実施する。
9淳）

1 スピードスケートにおける競技者育成

高校卒業後の進路は、大学進学や社会人として

Ⅲ ジュニア競技者育成の指針の活動等、様々でしょう。所属するチームにおいて、競技会で最良の成績を残すための方策に

前項の通り、スピードスケート強化部では、ついて実戦を通して学び（ステージ5）、
その後、

カテゴリーごとに強化選手を指定し、様々な事

高い競技力で戦い続けることによって成果を残業を設定することによってトップアスリート育します（ステージ6）。

成の道筋を整備しています。ここで重要となるいずれのステージにおいても、指導においてのは、「どのような方針の下で選手を長期的には、選手の自己効力感の養成を念頭におくべき育成していくか？」を明確にしておくことででしょう。自己効力感（セルフ・エフィカシー）しょう。

とは、ある行動を遂行することができると自分

表3-1 は、 長 期 競 技 者 育 成（Long Termの可能性を認識していることです。目標を達成

Athlete Development: LTAD）モデルに基づいする際に、自身の能力を信じ、自身の行動が引たスピードスケート強化部におけるアスリート

き起こす結果に期待を持つことによって自信が育成の指針を示したものです。スケートと出会生まれます。いずれのステージにおいても、自い、氷上を滑走する経験をし始めるのは、小学

らの自己効力感を養い、それらの活動を支えて

校低学年である場合が多いでしょう（ステージ

くれる周囲の関係者への感謝の気持ちを育むこ1）。ここでは、日常生活ではあまり経験することができる選手を育成すべきでしょう。また、とのできない「滑る」という体験に楽しさを覚

各カテゴリーの指導者は、他のカテゴリーでのえ、楽しみながら「滑る」という感覚を養うこ

指針を十分に踏まえて選手指導にあたる必要がとが重要となります。その後、スケートの魅力あります。例えば、小・中・高校といった年代が高まると、小学校高学年にかけて地域のス

では、それぞれの年代での成績を残すことを最ポーツ少年団等に加入し、スピードスケート競上位の目標とした勝利至上主義に陥らないよう技者としてトレーニングすることを学び始めまにする必要があります。自己効力感を高めるたす（ステージ2）。ここでは、氷上に限らず、ロー

めにも、スピードスケートを通して選手自身がラースケート等の他の手段による滑走経験や「成長している」という楽しさを感じ取ること様々な陸上トレーニングを通して、滑走するこが重要といえます。これらのカテゴリーの指導とへの楽しさに加え、他者と競い合うことの楽者の役割としては、選手が、続くカテゴリーにしさも感じ始めることでしょう。発育発達が加おいて設定された目標を達成することができる

速する中学校期（ステージ3）では、いよいよよう、そのカテゴリーですべきことを焦らずに本格的なトレーニングが始まり、トレーニング

しっかりと指導することであるといえるでしょ

負荷も増大していきます。トレーニングによるう。高校卒業後、選手は、シニア年代となって自身の体力的・技術的側面の成長を実感するこ

高い水準で競技としてスピードスケートと向かとができれば、スポーツ活動に喜びを感じるこ

い合っていくこととなります。選手が抱える課とができ、トレーニングへのモチベーションも題は様々であり、課題によってはその改善が難高まることでしょう。高校期（ステージ4）でしく、選手の育成の履歴を参考にしつつ改善策

は、身体の急激な成長も落ち着き、高い水準でを模索していく作業が重要となる場合もありまのトレーニングに取り組み始めます。競技会です。シニアカテゴリーの指導者にとって、選手の好成績へ向けてのモチベーションの高まりをのジュニア・ノービス時代の指導者の有する情受け、負荷の増大したトレーニングにも自発的報が助けとなる場合も多々あるため、指導者間に取り組めるだけでなく、日々の生活においてのコミュニケーションは重要であり、課題解決

も自身を律することができるようになります。

の助けとなります。
10

1 スピードスケートにおける競技者育成
表3-1 長期競技者育成（LTAD）モデルに基づいたスピードスケート強化部におけるアスリート育成の指針

ステージ

1
小学校

2

中学校

3

高校

4

大学

5

1

6

2

7

3

8

4

9

5

10

6

11

1

12

2

13

3

14

1

15

2

16

3

17

1

18

2

2

19

3

3

20

4

21

1

5

22

2

6

23

3

7

24

4

8

25

社会人

1

4

社会人

6

年齢
（歳）

学年

育成方針
【Fundamental】
・様々な遊びやスポーツを通して、身体の使い方を学ぶ。
・氷上滑走を経験し、「滑る」ことの感覚を養う。
・からだを動かすことに楽しさを感じる。
【Learning to Train】
・様々なトレーニング手段を用いてスケーティング（滑走動作）を行い、滑走することによる楽しさを感じる。
・体力、技術、精神力といった要因を効果的に高めるためのトレーニングについて学ぶ。
・特に、姿勢保持や体重移動といった滑走動作において要求される基本的な身体の使い方を学ぶ。
・日々のトレーニング活動に慣れるとともに、競技会やタイムトライアルを経験することにより、他者と競い合う喜びを感じる。
【Training to Train】
・トレーニング活動に慣れ、心身を向上させていく喜びを感じる。
・トレーニングの目的を理解し、計画的に取り組める行動力を養う。
・特に、正しい動作を正確に遂行し続ける持続的能力（有酸素性能力）を養う。また、高校期で本格化するストレングストレーニングの導入として、各種エクササイズの実
施方法（フォーム等）を習得する。
・競技会やタイムトライアルの結果を通して競技と向き合い、その結果をトレーニングのモチベーション向上へと繋げる。
【Training to Compete】
・増大したトレーニング負荷に慣れ、日常生活の中での適切な栄養と休養のバランスを取ることによって、十分なトレーニング効果を得る。
・トレーニングの必要性を認識し、日々のトレーニング活動に真摯に、そして自発的に取り組む。
・特に、筋力や筋パワーの増大を目指したストレングストレーニングを効果的に行い、高強度の短時間運動（無酸素性能力向上のためのトレーニング）にも集中して取り組める。
・競技会やタイムトライアルにおいて、レースに臨むための自身のルーティンを確立する。また、競技結果を客観的に捉え、その分析を通して成績向上のための行動変容へと繋げる。
【Learning to Win】
・各種トレーニングを発展させ、身体能力の向上を図る。
・トレーニング、栄養、休養のバランスを考慮して自らの日常生活を整え、最良の成績を得るための生活様式を構築する。
・特に、トレーニングをポーラライズド（二極化）させ、トレーニング強度にメリハリを持つことによって、有酸素性能力の更なる向上と伴に、質の高い高強度トレーニン
グを実施できるようになる。
・ストレングストレーニングによる体づくりを発展させる。特に、氷上でのパフォーマンス向上に繋げるため、特異性を考慮してトレーニングに取り組む。
・競技会において経験を積み、最良の成績を得るための方法を学ぶ。
【Training to Win】
・自身の課題を明確にし、それを克服するべく各種トレーニングを更に発展させ、安定的な高い競技力発揮を目指す。
・トレーニング刺激に対する自身の身体の反応を確認し、疲労からの回復過程を把握することによって、
スポーツフォーム（競技的状態）を作り出すための方策を身につける。
・狙いとする競技会において最良の成績を得るための調整方法を獲得する。

（湯田

11

淳）

2章
トレーニング計画の立案

13

2 トレーニング計画の立案

期分け

Ⅰ

1年間をいくつかのトレーニング期に分ける

年間トレーニング計画

ことを「期分け」と呼びます。例示した年間ト
レーニング計画では、1年間を一般的準備期、
専門的準備期、試合準備期、試合期、移行期の5つに分けています。各トレーニング期の数や中学生における
1 年間トレーニング計画

名称などは、参考書や競技種目によって様々です。それぞれの概要は以下の通りです。

ジュニア競技者のための年間トレーニング計
画を立てる際には、練習内容や目標となるレー・一般的準備期：パフォーマンスの土台作りをスの日程だけではなく、学校の年間行事や選手行う時期です。トレーニングは低めの強度での中長期的な発育発達段階などを総合的に考慮

多くの量をこなし、基礎体力を高めていきまする必要があります。特に中学生においては、す。

高校生に比べて発育発達による個人差が大き

・専門的準備期：一般的準備期で培った体力のく、学年によっても発達段階が大きく異なるた

土台を改良し、スケーティングに特化した体め、選手一人ひとりの発育特徴をより注意深く力やスキルの獲得を目指す時期です。トレー

把握し、十分に考慮しながらトレーニング計画

ニングの強度を徐々に高めていきます。

を立案する必要があるでしょう。

・試合準備期：氷上トレーニングを本格的に開始し、より競技に特化した能力を強化する時期です。目標とする競技会に向けてトレーニ

スケジュールの整理

ングの量を徐々に減らし、強度を高めていまずは、年間スケジュールの整理を行いまき、状態を上げていきます。

す。最初に、選手にとって大きな目標となる国・試合期：目標とする競技会に臨む時期です。

内のメジャーな競技会の日程を整理します。こ

選手の状態をよく把握することが重要になりこでは、例年2月上旬に開催される「全国中学ます。試合までの日程を逆算し、練習計画を

校スケート大会」と、その予選として各都道府組み立てる必要があります。

県で開催される中学校総体を挙げました。ま・移行期：試合期において疲弊した心身をリフた、ローカル競技会の日程も同様に整理しま

レッシュさせる時期です。1年間の反省を行す。地元のリンクで開催されるバッジテストやい、新たなシーズンに向けた準備を行うととトライアルレース、各都道府県で開催される「帯

もに、次の一般的準備期に向けてコンディ

広の森競技会」、「エムウェーブ競技会」、「長根

ションを整えます。

ファイナル競技会」等、参加の可能性がある
レース日程をカレンダーに記入していきましょ多くの競技種目では、専門的準備期と試合準う。続いて、学校行事の整理を行います。ここ

備期を分けていない場合が多いですが、スピーでは、長期休暇や試験期間などを例として挙げドスケートの競技特性を考慮すると、陸上におました。地域や学校によって、春から夏の間はいて専門的トレーニングを行う時期と、リンクスピードスケート以外の部活動やクラブに所属がオープンし氷上でのトレーニングを行う時期しているケースもあるかもしれません。その場を分ける必要があると考えられます。ホームリ

合は、その活動のスケジュールも把握し、整理ンクがオープンする時期は、地域によって様々しておきましょう。

ですので、試合準備期の開始時期はそれぞれの
14

2 トレーニング計画の立案

環境に合わせて調節する必要があるでしょう。

場合、トレーニング刺激を加える3週間と、軽中学生の時期は高校生に比べて、身体の発達

めのメニューで超回復を狙う1週間で構成されに伴い、体力もダイナミックに発達する時期でた周期でトレーニング計画が立てられるケースもあります。特に、全身持久力、スタミナを中が多いです。中学生の場合は、学校行事なども心に、スピード、パワーなどの基礎体力が大きあるため、シニアのようなトレーニング周期をく向上します。長期的な発育発達を考慮する

遂行することは難しいかも知れません。そのたと、中学生の時期は基礎体力を高めることが重め、まずは、試験期間や課外活動などにより、

要といえます。そのため、中学生における一般

集中してトレーニングに取り組むことが困難で的準備期間は、シニアや高校生に比べて長めにあると考える週を、リカバリーウィーク（ 表1-1

設定する必要があります。また、前述したようではRと表記）として先に設定することをお勧に、地域や学校によって、春から夏にかけてはめします。

スピードスケート以外の競技に取り組んでいる

続いて、1週間ごとにおけるトレーニングのケースも考えられます。このような場合、そこ

量と強度の計画を立てましょう。 表1-1 では、での活動を一般的準備期として置き換えてもい量と強度を10%から100%でレベル分けしてい

いかもしれません。

ます。太い実線が量の設定レベル、破線が強度

中学生の場合、シニアや高校生と比較して、の設定レベルを表しています。また、ピーキ

目標とする競技会が少なく、開催時期が遅いたングの設定も併せて計画していきましょう。

め、試合期の開始はやや遅く、期間は短めに設

表1-1 では、グレーの網掛けがピーキングの設定されます。一般的準備期、専門的準備期、試定レベルを表しており、100%はコンディショ

合準備期の期間を十分に確保し、体力やスキルンが最も良い状態を表します。全国中学校スの向上にしっかりと時間を充てることが大事です。

ケート大会などの目標とする競技会を、100%のコンディションで迎えられるよう、逆算してトレーニング量および強度を調整することが重各トレーニング期における課題の整理

要となります。

各トレーンニング期における課題を整理していきましょう。ここでは、筋力、持久力、スピー
ド、スキルの習得、心理的側面、栄養の各項目に分類して、課題を整理しています。ここで挙げた項目はあくまでも一例です。チームや選手の個性に応じて、項目を選んでください。各項
目における年間の課題を、トレーニング期および年間スケジュールに対応させながら挙げていきましょう。

トレーニング周期
トレーニングの周期を計画する際には、1週間ごとの周期（ミクロサイクル）と、3～4週間ごとの周期（マクロサイクル）を念頭に置くことが有効です。これらの概念に関する詳細な解説はここでは避けたいと思います。シニアの15

2 トレーニング計画の立案
表1-1 中学生における年間トレーニング計画の例
月

4月

5月

6月

7月

8月

9月

日付
週

1

2

3

4

1

2

3

4

1

2

3

4

1

2

3

4

1

2

3

4

1

2

国内
（メジャー）

カレンダー

国内（ローカル）

国際

学校行事

春季
休暇

期分け

移行期

試験

試験

夏季休暇

一般的準備期

専門的準備期筋力
持久力

基礎・準備期維持 一般的持久力の基礎作り

一般的持久力

専門的持久力ピリオダイゼーション

スピード
スキルの
習得
心理的側面

陸上での基本スキル

自己分析

目標設定

栄養

自己分析、目標設定、
現状把握

マクロサイクル

1

ミクロサイクル

1

2

選手の現状を理解させる

疲労度のモニタリングと対処／モチベーションの維持／目標設定に対する振り返り

バランスの良い食事

2

3

4

テスト日

5

6

疲労、夏バテ、脱水などによる食欲減退に注意

3

7

8

陸上での

9

10

4

11

12

13

5

14

15

16

6

17

18

19

7

20

21

22

○

医学的コントロール
合宿／短期合宿／休養

R

合宿

R

R

R

R

合宿

R

100％
90％
80％
トレーニング要素

70％
60％
50％
40％
30％
20％
10％

																…ピーキング

…量

…強度

16

2 トレーニング計画の立案

10月
3

4

1

2

3

11月
4

1

2

3

12月
4

1

2

3

1月
4

1

2

2月
3

4

都道府
全日本
県中学
ジュニア
総体

全日本
距離別

○

○

○

○

1

2

3月
3

4

1

2

3

4

全国中学

○

○

○

ユース
Jr. 世界オリン
WC3 Jr.
ピック

Jr.
Jr.
WC1 WC2

試験

試験

冬季休暇

試験

試合準備期

春季休暇

試合期

筋力・パワー向上期

移行期

試合期
維持

一般的スピード
上級スキル

専門的スピード

陸上でのス
キル自動化

氷上での基本スキル

維持
氷上での上級スキル

氷上でのスキル
自動化

試合に向けてのイメージトレーニング

23

24

9

25

26

27

29

30

11

31

今シーズンの振り返り

試合期、水分補給・捕食について考える1028

今季中に達成しておきたい課題の確認

良い精神状態で臨ませる

バランスの良い食事、定期的な食事内容振り返り

8

レース運動

32

33

12

34

35

36

37

13

38

39

40

41

14

42

43

44

15

45

46

○

R

R

R

R

R

合宿

17

R

R

R

47

48

2 トレーニング計画の立案

修正作業や臨機応変な対応などが必要になります。

その他のスケジュール
長期合宿および短期合宿、テスト日などのス
ケジュールを設定していきましょう。合宿はスケジュールの整理ゴールデンウィークや長期休暇の際に予定され年間スケジュールの整理を行います。最初るケースが多いと思われます。合宿が予定されに、選手にとって大きな目標となる国内のメ

る日程が、どのトレーニング期に位置し、どのジャーな競技会の日程を整理します。ここでような課題やトレーニング量および強度が設定

は、「全日本距離別選手権」「全日本ジュニア」、、されているかによって、それぞれの合宿のテー「インターハイ」と、各都道府県で開催される

マが変わってくるでしょう。また、トレーニン「インターハイ予選」
を挙げました。また、
ロー

グ効果の評価を行うため、体力テストを実施す

カル競技会の日程も同様に整理します。
「全日

ることを推奨します。一般的準備期が開始し、本選抜」や、地元のリンクで開催されるバッジ

最初のマクロサイクルが終了したタイミング

テストやトライアルレース、各都道府県で開催

や、専門的準備期が終了し本格的な氷上トレーされる競技会等、参加の可能性があるレース日

ニングが開始されるタイミングなど、年間2～3程をカレンダーに記入していきましょう。さら回程度の体力テストが実施できると、選手の現に、国際大会代表選出の可能性がある場合は、状把握にとって有効であると考えられます。

「ジュニアワールドカップ」や「世界ジュニア」、「ユースオリンピック」などのスケジュー（小原健太郎・木村裕也）

ルも把握しておく必要があります。続いて、学校行事の整理を行います。ここでは、長期休暇や試験期間などを例として挙げました。

高校生における
2 年間トレーニング計画

期分け

ここでは、高校生における年間トレーニング
計画の典型例を紹介し、計画を立てる上で留意

例示した年間トレーニング計画では、1年間すべき点などを挙げていきます。年間トレーニを一般的準備期、専門的準備期、試合準備期、ング計画についての詳細は、前項の「中学生に試合期、移行期の5つに分けています。高校生

おける年間トレーニング計画」
をご参照ください。

の時期は、よりスピードスケート競技に特化し高校生においては、通年でスピードスケート

た体力を高めることが重要といえます。そのた部に所属して活動する選手がほとんどであるため、高校生における一般的準備期間は中学生にめ、より競技に特化した専門的トレーニングを比べてやや短めに設定され、専門的準備期の開行う期間が、中学生に比べて長くなると考えら

始が早めに設定されます。高校生の場合、中学れます。また、各選手の競技レベル（全日本距生に比べて目標とする競技会が多く、開催時期

離別選手権および全日本選抜への出場権利の有が早いため、試合期の開始はやや早く、期間は無など）により、レーススケジュールや目標と長めに設定されます。一方で、大学生やシニアなる競技会がそれぞれ異なるため、選手一人ひのように8月から9月にかけて氷上トレーニング

とりに合わせた練習計画の組み立てが必要になを行うことが、地域によっては困難であると考ります。さらに、国際大会代表選出やシーズン

えられるため、シーズン開幕戦前の試合準備期

途中での全日本競技会出場権利取得などによるを十分に確保することが難しいケースが多いと大幅なスケジュール変更の可能性があるため、考えられます。そのため、試合期と試合期の間

中学生に比べて、年間トレーニング計画の適宜に試合準備期を設定し、競技に特化した能力を
18

2 トレーニング計画の立案再強化する期間を確保する必要があるでしょう。
○各トレーニング期における課題の整理
各トレーンニング期における課題を整理していきましょう。ここでは、筋力、持久力、スピー
ド、スキルの習得、心理的側面、栄養の各項目に分類して、課題を整理しています。高校生の場合は、早い時期からのスキル練習が有効であると考えられます。

トレーニング周期
高校生の場合も、学校行事などがあるため、シニアのようなトレーニング周期を遂行することは難しいかもしれません。中学生と同様、まずは、試験期間や課外活動などにより、集中してトレーニングに取り組むことが困難であると考える週を、リカバリーウィーク（ 表1-2 では
Rと表記）として先に設定することをお勧めします。
続いて、1週間ごとにおけるトレーニングの量および強度、ピーキングの設定を計画していきましょう。目標とする競技会を、100%のコ
ンディションで迎えられるよう、逆算してトレーニング量および強度を調整することが重要となります。例示した年間トレーニング計画では、全日本距離別選手権、全日本ジュニア、世界ジュニアにてコンディションのピークを迎えるように計画されています。前述したように、シーズン途中におけるスケジュール変更などの可能性があるため、必要に応じて適宜修正作業を行う必要があります。
（小原健太郎・木村裕也）

19

2 トレーニング計画の立案
表1-2 高校生における年間トレーニング計画の例
月

4月

5月

6月

7月

8月

9月

日付
週

1

2

3

4

1

2

3

4

1

2

3

4

1

2

3

4

1

2

3

4

1

2

国内
（メジャー）
カレンダー

国内（ローカル）

国際

学校行事

春季
休暇

期分け

移行期

試験

維持

夏季休暇

一般的準備期筋力
持久力

試験

一般的持久力の基礎作り

専門的準備期

基礎・準備期筋力・パワー向上期

一般的持久力

専門的持久力ピリオダイゼーション

スピード

一般的スピード

スキルの習得心理的側面

陸上での基本スキル

自己分析

目標設定

栄養

自己分析、目標設定、
現状把握

マクロサイクル

1

ミクロサイクル

1

2

陸上での上級スキル

選手の現状を理解させる

疲労度のモニタリングと対処／モチベーションの維持／目標設定に対する振り返り

バランスの良い食事

2

3

4

テスト日

5

6

疲労、夏バテ、脱水などによる食欲減退に注意

3

7

8

陸上での

9

10

4

11

12

13

5

14

15

16

バ

6

17

18

19

7

20

21

22

○

医学的コントロール
合宿／短期合宿／休養

R

合宿

R

R

R

R

合宿

R

100％
90％
80％
トレーニング要素

70％
60％
50％
40％
30％
20％
10％

																…ピーキング

…量

…強度

20

2 トレーニング計画の立案

10月
3

4

1

2

3

11月
4

1

2

12月

3

4

1

2

3

1月
4

1

都道府
全日本
県高校
選手権
総体

全日本
距離別
全日本
選抜

○

○

全日本 全日本
選抜 選抜

2

2月
3

○

2

3

全日本
選抜

○

4

1

2

3

4

○

○

ユース
Jr. 世界オリン
WC3 Jr.
ピック
試験

試合準備期 試合期

1

全日本
高校
ジュニ
総体
ア

Jr.
Jr.
WC1 WC2

試験

4

3月

冬季休暇

試合準備期

試験

春季休暇

試合期

移行期

試合期
維持
専門的スピード
スキル自動化

維持
氷上での
上級スキル

氷上での基本スキル

氷上でのスキル自動化レース運動

試合に向けてのイメージトレーニング

バランスの良い食事、定期的な食事内容振り返り

8

23

24

9

25

26

27

29

今シーズンの振り返り

試合期、水分補給・捕食について考える1028

今季中に達成しておきたい課題の確認

良い精神状態で臨ませる

30

11

31

32

33

12

34

35

36

37

合宿

R

13

38

39

40

41

14

42

43

44

15

45

46

○

R

R

R

R

R

21

R

R

R

47

48

2 トレーニング計画の立案の翌日はリカバリーメニューや休養を取るよう

Ⅱ
各期における
トレーニング計画にしています。さらに、週1回はドライスケー
ティングやイミテーションなど専門的動作を取り入れるようにしています。

専門的準備期のトレーニング計画

中学生における各期の1 トレーニング計画

専門的準備期は、競技に特化した体力やスキルの獲得を目指す時期にあたり、トレーニング

ここでは、中学生における一般的準備期、専強度を徐々に高めていきます。ドライスケー

門的準備期、試合準備期、試合期、移行期でのティングやスライドボード、ローラースケート

週間トレーニングの負荷設定および練習内容のなど、よりスケーティングに近い動作を用いた典型例を紹介していきます。表中の負荷レベル

メニューを中心に構成しています。ローラース

は5段階に分類し、レベル5が最も負荷設定の高ケートは、練習場所の制約があるため休日に実いメニューとして表しています。各メニューの施されるケースが多いでしょう。また、木曜日

詳細な内容につきましては、この後の「トレーと金曜日には、負荷レベルの高いメニューとし

ニング手段とその実践」の章をご参照ください。

て、一般的トレーニングと専門的トレーニングの要素を兼ね合わせた複合トレーニングを取り入れています。ラン＆ジャンプは、サイドジャ

一般的準備期のトレーニング計画

ンプやパワージャンプ、ダッシュなどから構成

パフォーマンスの土台作りを行う一般的準備されたサーキットトレーニングを行い、特異的期では、トレーニングは低めの強度で多くの量動作を取り入れながら無酸素性パワー発揮やスをこなし、基礎体力を高めていくことが課題と

プリント系能力を高めるメニューを想定していなります。ランニングや自転車のロングライ

ます。エルゴメーター＋イミテーションは、20

ド、体幹トレーニングなど一般的持久力や動き

秒間全力ペダリングの後、スライドボードを行の基礎となる筋力の獲得を目的としたメニュー

うなどといったメニューを想定しています。こを中心に構成しています。また、サーキットト

れらの複合トレーニングでは、練習環境や選手

レーニングやインターバルランニングなど、高の個性に応じて、コーチ自身のアイディアを取負荷のトレーニング刺激を週2回程度入れ、そり入れながらバリエーションを増やしていくこ
表2-2 中学生における専門的準備期の

表2-1 中学生における一般的準備期のトレーニング内容の例

トレーニング内容の例

一般的 負荷準備期 レベル

専門的 負荷準備期 レベル

主な練習内容主な練習内容月

3ランニング or 自転車、動きづくり、体幹トレーニング火

4

ローラースケート or ドライスケーティ
ング、スライドボード

月

4ランニング or 自転車、動きづくり、体幹トレーニング

火

5

サーキットトレーニング

水2

リカバリー（ランニング30分）

水2

動きづくり、リカバリー

木4

ランニング or 自転車、動きづくり、体幹トレーニング木

4

複合トレーニング（ラン＆ジャンプ等）

金

3

動きづくり、ドライスケーティング、イ
ミテーション

金5

複合トレーニング（エルゴメーター＋イ
ミテーション等）

土

5

インターバルランニング土

4

ローラースケート or ドライスケーティ
ング、スライドボード

日

1

休養日

日

1

休養日

22

2 トレーニング計画の立案とが、選手の練習に対するモチベーションの維やワンクロスコーナーなどの技術練習を行った

持にとって効果的であると考えられます。

のち、後半クールは負荷レベルの高いスピード系のメニューに取り組みます。水曜日は、リカ

		

バリーを兼ねて技術練習のみを行います。木曜

試合準備期のトレーニング計画

日は、負荷レベルの高いインターバルを行いま

氷上トレーニングが本格的に開始され、よりす。金曜日は、火曜日と同様に前半クールを技競技に特化した能力を強化することが課題にな

術練習にあてたのち、後半クールはエンデュラ

ります。中学生の場合、高校生に比べてスケー

ンス系やテクニック系など、その時の課題に応

ティング技術が未熟であるため、技術練習にじたバリエーションのあるメニューに取り組み

多くの時間を割く必要があります。典型例でます。マススタートやチームパシュートに出場

は、テクニック系のメニューを中心に1週間のする可能性がある場合は、ここで取り組みま

トレーニング計画を構成しています。月曜日

す。土曜日は、テンポやタイムトライアルなど

は、エンデュランス系のメニューを行い、動作レースを想定した強度のメニューを行います。

確認と全身持久力の獲得を行います。火曜日

高い集中力を持って臨ませるとより効果的では、練習の半分程度（2クールのうち前半1クー

しょう。翌日はしっかりと休養を取るようにしルなど）をテクニック系にあて、片脚コーナーています。

表2-3 中学生における試合準備期の試合期のトレーニング計画

トレーニング内容の例

試合準 負荷備期 レベル

月火

3

5

試合期では、試合までの日程を逆算し練習計

主な練習内容画を組み立てる必要があります。典型例では、

w-up、ドリル
短距離：3～5周×5～8本
エンデュラ
中距離：5～8周×4～8本
ンス
長距離：8～20周×2～8本
等

土曜日および日曜日に競技会があると想定しています。その場合は月曜日を休養日とし、火曜
日はエンデュランス系のメニューを行います。

w-up、ドリル
技術滑走（片脚コーナー、
ワンクロスコーナー 等）
テクニック
短距離：300m×2～4本
スピード
中距離：800m×4～8本

仮に、競技会が土曜日のみの開催であった場合
は、日曜日を休養日とし、月曜日はエンデュラ
ンス系のメニュー、火曜日はテクニック系やエンデュランス系などバリエーションを含んだメ
ニューを行います。水曜日は、レースを想定し

2

w-up、ドリル
コーナーロープ
テクニック
技術滑走（片脚コーナー、
ワンクロスコーナー 等）

4

インターバ w-up、ドリル
ル
600m×6本×2セットの感覚を掴む日にあてます（タッチアイス）。

4

w-up、ドリル
テクニック コーナーロープ
バリエー
4、3、2、1周、1、2、3、4、
ション
3、2、1周、マススタート、チームパシュート練習 等

土5

テンポ or
タイムトラ
イアル

日

1

休養日

水

木

金

ポイント

た強度でテンポ走を行います。木曜日は負荷レ
ベルを落とし、体をある程度休ませながら、氷等

金曜日は翌日からのレース準備として、スター
ト練習や、レースの想定ラップを意識したス
ピードまでの加速練習（レーススピードでの入り）などを行います。シニアの場合、レースの2日前や3日前に休養日を設けるケースが主流ですが、中学生の場合はスケーティング技術が未熟であるため、このような休養は取らないほう

中学生は技術が未熟なので、氷上トレーニングでも技術系のトレーニングを多く行う。

がいいと思われます。氷から離れる時間が長く空いてしまうと、良い感覚が薄れてしまうの23

2 トレーニング計画の立案

で、体は休ませながら氷の感覚を確かめるタッ的であると考えられます。

チアイスを設けることが望ましいと考えられま（小原健太郎・木村裕也）

す。
表2-4 中学生における試合期の高校生における各期のトレーニング内容の例

試合期
月
火

負荷
レベル

2 トレーニング計画

主な練習内容ここでは、高校生における一般的準備期、専3 or 1 エンデュランス or 休み
3

バリエーション or エンデュランス

門的準備期、試合準備期、試合期、移行期での週間トレーニングの負荷設定および練習内容の

水

4

テンポ

木

2

タッチアイス

金

3

レース準備（レーススピードでの入り、スタート等）

土

5

競技会

日

5

競技会

典型例を紹介していきます。表中の負荷レベルは5段階に分類し、レベル5が最も負荷設定の高いメニューとして表しています。各メニューの詳細な内容につきましては、この後の「トレー・中学生等テクニックが未熟な選手は
レース2日前や3日前の休養日は取らないほうがいい。
・氷から離れる時間が長くなると良い感覚が薄れてしまうので、強度を下げて身体は休ませながら、氷の感覚を確かめるタッチアイスが望ましい。

ポイント

ニング手段とその実践」の章をご参照ください。

一般的準備期のトレーニング計画
高校生では中学生と異なり、ストレングスト
レーニングをメニューに取り入れ、筋力の強化

移行期のトレーニング計画

を図ります。一般的準備期においては、ストレ試合期において疲弊した心身をリフレッシュ

ングストレーニングを週2回程度入れ、パフォーさせる時期です。シーズン終了後の1～2週間程

マンスの土台となる基礎的な筋力強化を行いま度は完全休養にあてることが良いかと思われます。また、ロングランニングや自転車のロングす。それ以降は、一般的準備期に備え、ランニ

ライドを行い、一般的持久力の強化を行いまングや自転車のロングライド等を行い、全身持す。さらに、週1回程度、スプリント走や登坂久力を維持させるメニューや、体幹トレーニン

走、インターバル走、または、自転車によるヒグ等に取り組むことが好ましいといえます。まルクライム、インターバル、短時間高強度負荷

た、ジャンプやスプリント走などの軽いトレーのペダリングを行い、高負荷のトレーニング刺ニング刺激を週1回程度取り入れることが効果

表2-6 高校生における一般的準備期のトレーニング内容の例

表2-5 中学生における移行期の

一般的 負荷準備期 レベル

トレーニング内容の例

移行期

負荷
レベル

月

2

ランニング

火

2

体幹

水

3

ランニング30分＋スプリント走（30m
×3本）

木

2

体幹

金

3

ランニング30分＋ジャンプ

土

1

休養日

日

1

休養日

主な練習内容30～60分24

主な練習内容月

3ランニング（持久走）or 自転車（ロン
グロード）

火

4

ストレングストレーニング

水2

リカバリー、動きづくり

木

3

動きづくり、ドライスケーティング、イ
ミテーション

金

4

ストレングストレーニング

土

5ランニング（スプリント走、登坂走、インターバル）or 自転車（ヒルクライム、
インターバル、短時間高強度）

日

1

休養日

2 トレーニング計画の立案

激を入れ、その翌日は休養を取るようにしていきると考えられます。土曜日は、ドライスケー

ます。中学生と同様、
一般的準備期においても、ティングやスライドボード、ローラースケート

週1回はドライスケーティングやイミテーショなど、よりスケーティングに近い動作を用い、ンなど専門的動作を取り入れることが好ましい

スキルの獲得を目指します。

と考えられます。
表2-7 高校生における専門的準備期のトレーニング内容の例

専門的準備期のトレーニング計画

専門的 負荷準備期 レベル

専門的準備期は、競技に特化した体力やスキ

主な練習内容月

4ランニング（持久走）or 自転車（ロン
グロード）

火

4

ストレングストレーニング

曜日は、ロングランニングやロングライド、ス

水2

動きづくり、ドライスケーティング、イ
ミテーション、リカバリー

トレングストレーニングを、一般的準備期より

木

5

複合トレーニング（ラン＆ジャンプ、エルゴメーター＋イミテーション 等）

金4

ストレングストレーニング or スケート
ジャンプ・片脚屈伸・ドライスケーティ
ング（負荷をかけた特異的動作）

土4

ローラースケート or ドライスケーティ
ング、スライドボード

日

1

休養日

ルの獲得を目指す時期にあたり、トレーニング
強度を徐々に高めていきます。月曜日および火もやや高い負荷レベルで行い、筋力および筋パ
ワー、持久力の向上を図ります。水曜日は、リカバリーの日としていますが、ドライスケー
ティングやイミテーションなどを取り入れ、陸上における上級スキルの獲得およびスキルの自動化を目指します。木曜日には、負荷レベルの試合準備期のトレーニング計画

高いメニューとして、一般的トレーニングと専門的トレーニングの要素を兼ね合わせた複合ト

氷上トレーニングが本格的に開始され、よりレーニングを取り入れています。ラン＆ジャン競技に特化した能力を強化することが課題にな

プは、サイドジャンプやパワージャンプ、ダッ

ります。高校生の場合は、中学生ほど技術練習

シュなどから構成されたサーキットトレーニンに多くの時間を割く必要はないと考えられまグを行い、特異的動作を取り入れながら無酸素

す。月曜日は、エンデュランス系のメニューを性パワー発揮やスプリント系能力を高めるメ

行い、動作確認と専門的持久力の獲得を行いまニューを想定しています。エルゴメーター＋イす。火曜日は、負荷レベルの高いスピード系のミテーションは、20秒間全力ペダリングの後、メニューに取り組み、専門的スピードの獲得をスライドボードを行う等といったメニューを想図ります。水曜日は、負荷レベルを落とし、片定しています。金曜日は、再びストレングスト

脚コーナーやワンクロスコーナーなどの技術

レーニングを行い、筋力および筋パワー向上を練習を行います。その後、エンデュランス系と目指します。ストレングストレーニングを週1

スピード系を合わせたようなバリエーションメ

回の実施に留めたい場合は、負荷をかけた特異

ニュー（例えば、4分間滑走の後に300m加速走的動作をメニューとして取り入れることをお勧等）を行います。木曜日は、負荷レベルの高いめします。具体的には、バーベルやウェイトジャ

インターバルを行います。金曜日は、テクニッ

ケット、砂袋などのようなおもりを背負い、ス

ク系やエンデュランス系など、その時の課題にケートジャンプや片脚屈伸、ドライスケーティ

応じたバリエーションのあるメニューに取り組ング等を行うようなメニューです。このようなみます。マススタートやチームパシュートに出メニューを行うことで、特異的動作をトレーニ場する可能性がある場合は、ここで取り組みまングに取り入れながら、筋力および筋パワー向

す。
土曜日は、
テンポやタイムトライアル等レー上のためのトレーニング刺激を加えることがでスを想定した強度のメニューを行います。高い25

2 トレーニング計画の立案

集中力を持って臨ませるとより効果的でしょ

合期のトレーニング計画を参照してください。

う。翌日はしっかりと休養を取るようにしてい中学生と異なるポイントとして、レース2日前ます。

または3日前に休養日を設けるケースが多いこ

ここで示した典型例では、比較的スケーティとが挙げられます。ただし、長距離選手や女子

ング技術が成熟した高校生を想定してトレーニ

選手の場合は、中学生と同様に、氷から離れる

ング計画を立案しましたが、選手一人ひとりの時間が長く空いてしまうと、良い感覚が薄れて

技術レベル差に応じて、テクニック系メニュー

しまうので、体は休ませながら氷の感覚を確かの配分を考慮する必要があります。滑走技術がめる程度の軽負荷で滑走を行う「タッチアイ

未熟である選手の場合は、「中学生における各ス」を設けることが望ましいと考えられます。

期のトレーニング計画」における試合準備期のレース前に休養日やタッチアイスを設けるかど

トレーニング計画を参照し、技術練習に割く時

うかは、選手の個性をよく見極めて判断するよ間を確保するようにしてください。

うにしてください。

表2-8 高校生における試合準備期の

表2-9 高校生における試合期のトレーニング内容の例

試合準 負荷備期 レベル月火

主な練習内容

試合期

3

w-up
短距離：3～5周×5～8本
エンデュラ
中距離：5～8周×4～8本
ンス
長距離：8～20周×2～8本
等

5

w-up
短距離：300m×2～4本
中距離：1200m×4～8本
長距離：6～12周×2～4本
全距離距離：600m×4～6
本 等

スピード

2

バリエー
ション

木

4

インターバ w-up
ル
600m×6本×2セット

4

バリエー
ション

土

5

テンポ or
タイムトラ
イアル

日

1

休養日

月

w-up
技術滑走（片脚コーナー、
ワンクロスコーナー 等）
エンデュランス＋スピード

水金

トレーニング内容の例

w-up
技術滑走（片脚コーナー、
ワンクロスコーナー 等）
4、3、2、1周、1、2、3、4、
3、2、1周、マススタート、チームパシュート練習 等

主な練習内容3 or 1 エンデュランス or 休み

火3

バリエーション or エンデュランス

水

4

テンポ

木

2

タッチアイス

金

3

レース準備（レーススピードでの入り、スタート等）

土

5

競技会

日

5

競技会

ポイント

等

負荷
レベル

レース2日前は休養日のパターンもある。短距離は休養日のパターンが多い。
長距離や女子選手は氷から離れる時間が長くあかないほうが良いので、軽負荷で氷の感覚だけ確かめるタッチアイスがある。これはレース2日前だけではなく3日前に行うパターンもある。

移行期のトレーニング計画
試合期において疲弊した心身をリフレッシュ
させる時期です。中学生と同様、シーズン終了
後の1～2週間程度は完全休養にあてることが良いかと思われますが、それ以降は、一般的準備期に備え、ランニングやロングライド、体幹ト
レーニングなどに取り組むことが好ましいとい

試合期のトレーニング計画

えます。また、ジャンプやスプリント走などの試合期では、試合までの日程を逆算し練習計

軽いトレーニング刺激を週1回程度取り入れる

画を組み立てる必要があります。1週間の大まことが効果的であると考えられます。

かな流れは中学生と同じであるため、「中学生における各期のトレーニング計画」における試26

2 トレーニング計画の立案
表2-10 高校生における移行期のトレーニング内容の例

移行期

負荷
レベル

月

2

ランニング

火

2

体幹

水

3

ランニング30分＋スプリント走（30m
×3本）

木

2

体幹

金

3

ランニング30分＋ジャンプ

土

1

休養日

日

1

休養日



主な練習内容（小原30～60分

健太郎・木村

裕也）

27

3章
トレーニング手段とその実践

29

3 トレーニング手段とその実践

エンデュランスⅠ
氷上における
トレーニング

いきなり短時間の激しい運動を行わせると、滑走動作が乱れる可能性が高まります。これによって氷に効率よく力を伝えることが難しくなります。短距離種目にて要求される爆発的なパワー発揮には外界に発揮した力が影響するた短距離選手の
1 トレーニングの実際

め、激しい運動の前には滑走動作を確認させると良いでしょう。

短距離種目の競技成績には、短時間の激しい運動で発揮される無酸素性パワー発揮が関係し・5～8セット×3～5周ます（熊川・角田, 2008）。その一方で、短距離

はじめは、50～60％の努力度で滑走させま

種目ではレース前半で最高速度を獲得した後、す。ラップタイムが遅すぎると動作が止まり、

いかに減速を抑制するかも重要であると報告さ

滑走動作の確認が難しくなるため注意が必要でれています（結城ら, 1999；湯田ら, 2006）。そす。滑走動作が乱れなくなったら、より高い努のため、無酸素性パワー発揮だけではなく、そ力度でも正確に滑走動作を行えるようにしていの持続能力も強化しなければ、短距離種目の競きます。また、8セット×5周を取り入れること

技成績を向上させることは難しいといえます。

で、長距離滑走に慣れていない短距離選手の基

ここでは、氷上における無酸素性パワーと無酸

礎持久力を強化することも可能です。

素性持久力を強化するためのトレーニングを紹介します（ 表1-1 ）。

・4セット×（4周＋300m）、4セット×（3周＋200m）
比較的早いラップタイムでも滑走動作が乱れなくなったら、努力度を高めた滑走を取り入れ

表1-1 氷上トレーニング（短距離種目）種目
エンデュランス

スピードトレーニング

バリエーション

内容

セット数

3～5周

5～8

4周＋300m
3周＋200m

4

300m
400m

2～4

600m

2～3

4周-3周-2周-1周400m-300m-200m-100m

1

1周-2周-3周-4周-3周-2周-1周

1

400m

2～4

様々な種目を組み合わせたトレーニング
加速走

50m、100m、200m、300m
50m～カーブ～50m

インターバルトレーニング

400m～800m

4～10

テンポ

50m、100m、300m、400m（500m）

1～2

200m、600m、1000m
スタート

静止50m～100m
フライングスタート

タイムトライアル30

3 トレーニング手段とその実践たエンデュランスを行います。滑走動作の確認
後に努力度の高い滑走を行わせ、滑走動作の安加速走

定化を図ります。

・50m、100m、200m、300m
500m種目を想定させます。短距離種目にて要求される爆発的なパワー発揮を強調するため

スピードトレーニング

に、かなり低速な助走から瞬間的に加速させることが重要です。500m種目ではスタートから

・2～4セット×300m、2～4セット×400m、2～3セット×600m

100mの通過タイム（結城, 2018）や200mから80％程度の努力度滑走を、完全休息を挟ん300mにおける加速（Fokichev et al., 1990）がで繰り返すレペティション形式で行います。

競技成績に影響します。そのため、加速走でも短時間のうちに最高速度を獲得させる際には100m、200m、300mを如何に早く通過するか

300m、 最 高 速 度 の 維 持 を 目 的 と す る 際 に はを意識させることが重要です。また、より短時

400mや600mを行わせます。また、速い選手か間で最高速度を獲得しようとする場合には、ら順番に隊列を組み、前方滑走者を追尾させる

50mのように短い距離の加速走を行わせると良ことで後方滑走者の運動強度を高めることがでいでしょう。

きます。隊列を組む選手のレベル差が小さい場
合は、前後の間隔を広め、前方滑走者に追い付・50m～カーブ～50m

かせるように滑走させると良いでしょう。

1000m種 目 を 想 定 さ せ ま す。1000m種 目 では、滑走速度がスタートから100mまで急激に

増大し、第2カーブ前半にて最高速度に達する

バリエーション

ことが報告されています（結城ら, 1999）。さらに、1000m種目はスタートから第1カーブ入口

・4周-3周-2周-1周、400m-300m-200m100m

までの距離が短く、加速が難しい種目といえま滑走させる距離によって努力度を変更します。これらのことから、カーブ入口までの短距

す。例えば、「4周-3周-2周-1周」では、低めの離のうちに滑走速度を急激に増大させること、努力度から滑走させ、滑走距離が短くなるにつ

カーブ滑走動作による加速能力を向上させるこ

れて努力度を高めるとともに、休息時間も長くとを目的とします。そのため、カーブ滑走動作

設定するようにします。

からストレート滑走動作に切り替わるまで、
しっかりと加速させることが重要です。

・2～4セット×400m
高い努力度の滑走でも滑走動作を乱すことな

インターバルトレーニング

く滑走させることが目的です。滑走動作を意識しやすい努力度で滑走させた後、最大努力滑走

・4～10セット×400m～800mを行わせます。最大努力滑走にて滑走動作が乱スピードトレーニングや加速走と同様、80％れる場合は、最大努力滑走ではなく、1本目よ

程度の努力度滑走や短時間のうちに最高速度をりも高い努力度で滑走させると良いでしょう。

獲得することを意識させることが重要です。はじめは、滑走距離を短くするとともに、セット

バリエーションでは今回紹介した2つのト数を少なく設定すると良いでしょう。また、スレーニングや、エンデュランスとスピードト

ピードトレーニングと同様に、より速い選手をレーニングを組み合わることで運動強度を調整

追尾させることで運動強度を高めることも重要することも重要です。

です。
選手に余裕がみられたら、滑走距離やセッ31

3 トレーニング手段とその実践

ト数を増やしていきます。

れた出場機会でパフォーマンスを最大限に発揮する感覚や意識を養うことも重要です。


テンポ

（小原

健太郎・岡部

文武）・1～2セット×50m、100m、300m、400m（500m）

中距離選手の2 トレーニングの実際

・1～2セット×200m、600m、1000m
テンポでは、レースを想定させることが重要です。また、滑走させる距離は各種目で重要

中距離種目では、下肢の爆発的なパワー発揮となる距離を採用すると良いでしょう。例えとともに、その持続能力が要求されます。そのば、500m種目では0m～100mのタイム（結城,ため、中距離種目では短距離種目と同様のト

2018） や200m～300mで の 加 速（Fokichev etレーニングを、滑走距離や強度を変更して実施

al., 1990）が重要とされています。また、100mさせることとなります。ここでは、短距離種目

通過タイムを短縮するためには、号砲直後からのトレーニングをどのような観点で中距離種目

短時間で急激な加速が要求されます。これらをに関するトレーニングに変更するのか説明して鑑みて、本節では50m、100、300mを例示して。
いきます（ 表1-2 ）います。

エンデュランススタート

比較的低い努力度で滑走動作を確認させた後・静止状態から50m～100mに、努力度を徐々に高めていき、滑走動作の安・フライングスタート定化を図ります。より長い距離のセット数を増

これらのトレーニングでは、下肢の爆発的やすことで、選手の基礎持久力を高めることもなパワー発揮を意識させることが重要です。

可能です。

100m通過タイムが重要となる500m種目では静止状態から100m滑走させることが望ましいで

・5～8セット×5～8周

すが、滑走動作が乱れている、あるいは氷に力

短距離種目のエンデュランスよりも滑走距離をうまく伝えられていないと判断できる場合はを長くしますが、短距離種目と同様に50～60％

努力度を調整し、安定した滑走動作で行わせるの努力度で滑走させます。動きが止まり、体重ことが重要です。

移動が円滑に行えていない場合には、より高い
努力度で滑走させます。

タイムトライアル

・4セット×（5周＋300m）、4セット×

タイムトライアルに出場することはトレーニ（8周＋100m）

ングの成果や選手の現状を把握できるだけでな

正確な滑走動作が要求される時間が短距離種

く、レースを想定させるという点で有効です。

目に比べて長いため、エンデュランスの距離をレースとレースの間が長期間空くようであれ長めに設定します。エンデュランス後の加速

ば、ウォーミングアップからレースまでの一連（100m、300m）は80％程度の努力度で滑走さの動きを想定させる必要があります。日本ではせましょう。また、無酸素性パワー発揮の持続

タイムトライアルが多数開催されていますが、能力が要求されることを鑑みると、高い努力度

出場するタイムトライアルを絞ることで、限らでの滑走距離を長くしても良いでしょう。その32

3 トレーニング手段とその実践
表1-2 氷上トレーニング（中距離種目）種目
エンデュランス

内容

セット数

5～8周

5～8

5周＋300m
8周＋100m

4

スピードトレーニング

800m
1200m

2～4

バリエーション

4周-3周-2周-1周400m-300m-200m-100m

1

1周-2周-3周-4周-3周-2周-1周

1

400m

2～4

様々な種目を組み合わせたトレーニング
加速走

50m、100m、200m、300m
50m～カーブ～50m

インターバルトレーニング

400m～800m

テンポ

400m（500m）

4～10100m、300m、400m（500m）
200m、600m、1000m
300m、700m、1100m、1500m
スタート

1～2

静止50m～100m
フライングスタート

タイムトライアル

際には、セット間の休息時間を長く設定します。

タイミングで先頭交代を行い、早いラップタイ
ムを維持させることも有効です。1周毎に先頭交代を行わせますが、ラップタイムが遅くなる

スピードトレーニング

ようであれば、半周回毎に先頭交代させてラップタイムを維持させる工夫が必要になります。

・2～4セット×800m、2～4セット×1200m
短距離種目と同様に、レペティション形式を採用します。1500m種目における滑走速度は、

バリエーションス タ ー ト か ら700mま で に 最 高 速 度 に 達 し た・4 周-3周-2周-1周、400m-300m-200m-

後、逓減することが報告されています（Foster

100m

et al., 1994）。そのため、最高速度に達するま・1周-2周-3周-4周-3周-2周-1周での短縮を図る場合は800m、レース後半の減短距離種目と同様、滑走させる距離によって速を抑えることを目的とする際には1200mに取努力度を変更します。中距離種目では短距離種り組ませると良いでしょう。短距離種目と同様

目に比べて無酸素性パワーを長時間発揮し続けに、速い選手から順番に隊列を組ませて、前方る必要があるため、滑走距離が長い場合でも、滑走者を追尾させて運動強度を高めることが重やや高い努力度で滑走させても良いでしょう。

要です。中距離種目のスピードトレーニングは高い努力度で滑走する距離が長いため、先頭滑・2～4セット×400m

走者はラップタイムを維持することが困難にな

1本目を50％程度の努力度、2本目を80％程度るでしょう。後方滑走者への負荷は、空気抵抗の努力度で滑走させます。1本目を比較的高い

値が小さい分、先頭滑走者よりも小さくなると努力度で滑走させても良いでしょう。例えば、考えられるため、ラップタイムが遅いと感じた

1周-2周-3周-4周-3周-2周-1周 を「4周-2周-5周-2周
33

3 トレーニング手段とその実践-…」のように滑走距離を変更してエンデュラ

レースを想定させて1人ずつ行わせます。そンスとスピードトレーニングを繰り返すといっのため、1000m種目であれば1000m、1500m種た方法も考えられます。様々な種目を組み合わ目であれば1500mを行わせます。ただし、最高せることも重要です。

速度に達するまでの時間を短縮させる、といった目的に応じて短い距離を選択することも重要です。また、1人ではこのような目標が達成で加速走

きないと思われる場合は、早い選手を追尾させ

・50m、100m、200m、300m

るといった工夫も必要です。短い距離を採用す・50m～カーブ～50m

る場合は、複数セット実施させると良いでしょ1000m種目や1500m種目を想定させてレースう。

に近い努力度で滑走させます。1000m種目を想定させる際はスタートから第1カーブ入口までの50m、第1カーブ出口からストレート滑走スタート

動作に切り替わる約200m、最高速度が出現す・静止状態から50m～100m

る300m（Foster et al., 1994） を 採 用 す る と 良・フライングスタート

いでしょう。1500m種目ではスタートから第1

短時間のうちに最高速度を獲得させます。そカーブ入口、第1カーブ出口、第2カーブ入口のの際には、下肢の爆発的なパワー発揮と効率よ100m付近、200m、300mといった距離を設定

く氷に力を伝えることが重要です。滑走動作がすると良いでしょう。

乱れ、十分なトレーニング効果を期待できない
場合は滑走距離を短くしたり、努力度を徐々に高めたりする工夫が必要です。1000m種目でインターバルトレーニング

はスタートから50mで第1カーブに進入するため、カーブ途中（100m）で加速を止めるので

・4～10セット×400m～800m
インターバルトレーニングは、80％程度の努はなく、第1カーブ出口、あるいは第1カーブを力度で行わせます。はじめは、滑走距離を短く抜けて滑走動作を切り替えるまで加速させるこ

設定します。また、中距離種目では無酸素性パとが重要です。

ワー発揮の持続能力が要求されることを鑑み（小原健太郎・岡部

文武）

ると、4～10セット×400mのように短い距離を
複数セット実施させるのではなく、2セット×400m、3セ ッ ト ×600m、4セ ッ ト ×800mの よ長距離選手の3 トレーニングの実際

うに徐々に滑走距離を長くするインターバルト
レーニングを行わせるのも良いでしょう。ある
いは、高い努力度での滑走距離を短く設定した長距離種目は短・中距離種目とは異なり、場合でも、セット間の休息時間を短く設定する

レースを通じてイーブンペースで滑走することことも有効です。

が重要となります（Foster et al., 1993）。より
優れた競技成績を獲得する際には高速滑走の持続能力を強化する必要がありますが、高い滑走

テンポ

速度を獲得するための加速能力も重要となりま・1～2セット×400m（500m）

す。ここでは、これらの能力を強化するための・1～2セット×100m、
300m、
400m
（500m）。
トレーニングを紹介していきます（ 表1-3 ）・1～2セット×200m、600m、1000m
34

3 トレーニング手段とその実践
表1-3 氷上トレーニング（長距離種目）種目
エンデュランス

内容

セット数

8～20周

2～8

8～15分間走

2～4

15周＋100m

2

8周＋200m

2

スピードトレーニング

3～6周
6～12周

2～4

バリエーション

相手を追いかけるトレーニング

1

ドリル→エンデュランス→スピードトレーニング

1

様々な種目を組み合わせたトレーニング
加速走

50m、100m、200m、300m
200m

インターバルトレーニング
テンポ

400m～800m

4～10

3～4周＋休息1周

4～6400m（500m）
200m＋1周～12周

スタート

1～2

静止50m～100m
フライングスタート

タイムトライアル

滑走速度を獲得する、という点は短・中距離とエンデュランス

共通します。また、早い段階で最高速度に到達

長距離種目におけるエンデュランスは、「滑すれば、レース全体を通じて高速滑走できると走動作の確認」と「より早いラップタイムの維考えられます。そのため、先に最大努力滑走を持」を目的とします。

行わせる際には短・中距離と同様、短時間のう
ちにその選手が獲得できる最高速度に到達させましょう。85％前後の努力度で滑走させるよう

・2～8セット×8～20周
滑走動作を確認させる際は選手が心地よく滑にします。途中でラップタイムが極端に遅くな走できる比較的低い努力度で滑走させます。まるようであれば、加速の際の努力度を下げるよた、低強度で長時間滑走させることで基礎持久

うにしてください。はじめのうちは、加速後の力の強化も期待できます。また、長距離選手は

滑走距離（周回）を短く設定し、ラップタイム

短・中距離選手に比べて長時間滑走し続けるこが維持できるようになった段階で、滑走距離をとに慣れているため、ある程度高い努力度で滑長くしていくと良いでしょう。

走させても良いでしょう。
・2セット×（15周＋100m）、2セット×・2～4セット×8～15分間走
高めの努力度で滑走させます。一定のラップ（8周＋200m）
長距離種目では、滑走動作を確認させた後にタイムを維持するという方法もありますが、指最大努力で滑走させる方法と、はじめに最大努

定された時間内で滑走できる距離を長くしてい力で100m～200m滑走させた後に高めの努力度

くという方法もあります。この場合は、隊列をで滑走させる方法が考えられます。ここでは、組ませてラップタイムが遅くならないように滑後者の方法について説明していきます。長距離

走させると運動強度を担保できます。指定した種目ではイーブンペースが重要になりますが

時間内にラップタイムが極端に遅くなるようで（Foster et al., 1993）、レース序盤でより高いあれば、先頭交代をして高速滑走を維持させる
35

3 トレーニング手段とその実践ことが重要です。
「どのくらいのラップタイム

速滑走でもカーブを最短距離で滑走する感覚をで、どのくらい滑走できたか」を記録しておき、養います。

次回以降の時間設定に活用するようにしましょう。

加速走
・50m、100m、200m、300m

スピードトレーニング

短時間のうちに最高速度を獲得することを目的とします。長距離選手は短・中距離選手に比・2～4セット×3～6周、2～4セット×
6～12周

べて下肢の爆発的なパワー発揮を要求される場

長距離種目では単にイーブンペースで滑走す面は少ないため、300mから始め、徐々に距離れば良いわけではありません。最高速度を高を短くしていきます。また、短・中距離選手をめ、それを維持できる能力を強化しなければタ追尾させ、瞬時に最高速度を獲得できる能力やイムを短縮することはできません。このトレー感覚を養うのも良いでしょう。

ニングでは複数名で隊列を組み、普段よりもや

長距離種目ではスタートから第1カーブまでや早いラップタイムを維持させます。その際にの距離が短いため、瞬時に高い滑走速度を獲得

は、中距離選手に先頭を2～3周滑走させて、長することが難しい種目といえます。そのため、距離選手にこれを追尾させると良いでしょう。

スタートから第1カーブ出口あるいは、はじめてフィニッシュラインを通過する200m付近ま
での加速走を取り入れることが重要です。

バリエーション・相手を追いかけるトレーニング
個人種目を想定する場合は、競技レベルが類

インターバルトレーニング

似する選手同士で行わせます。長距離種目のス

・4～10セット×400m～800m

タート位置とその対角地点に1名ずつ配置しま

インターバルトレーニングは、80％程度の努す。選手には相手を如何に早く追い付くこと、力度で行わせます。はじめは滑走距離を短くしまたは、相手に追い付かれることなく滑走し続ますが、実施本数を多く設定します。余裕がみけることを意識させます。競技レベルが拮抗す

られたら滑走距離を長く設定するとともに、ると延々と滑走させる可能性があるため、滑走セット間の休息時間を短く設定します。

させる距離の上限を事前に設定します。あるいは、滑走距離の上限を設定せずに1名対複数名

テンポ

として、一方の運動強度を高めるという方法も有効です。

・200m＋1周～12周
長距離選手を対象としたテンポの目的は、より早いラップタイムを維持することです。ス・ドリル（片脚カーブ＋ワンクロス）→エンデュ
ランス→スピードトレーニング

タートからはじめてフィニッシュラインを通過

長距離種目のタイムを短縮する際にはカーブ

するまでに最高速度を獲得することを意識させの最も内側をコースに沿うように滑走し、超過ましょう。レースを想定させるという観点か

距 離 を 抑 制 す る 必 要 が あ り ま す（ 横 澤 ら,

ら、3000m種目なら7.5周、5000m種目なら12.5

2018）。このトレーニングはカーブ滑走に関す

周を滑走させることが重要です。はじめのうちるドリル（片脚滑走やワンクロス滑走）に取りは、200m＋4周のように滑走速度を維持させる

組ませた後、徐々に努力度を高めることで、高周回を短くしても良いでしょう。この場合は、
36

3 トレーニング手段とその実践

複数セット行わせることが重要です。テンポを複数セット行わせる場合は、行わせたいセット

隊列に関するトレーニング

数を考慮して周回数を調整します。また、誰か隊列を乱さないうえで、前方滑走者に合わせを追尾させるテンポと1人で行わせるテンポをてプッシュオフ動作を行う（脚を合わせる）こ組み合わせるという方法もあります。

とが重要です。ただし、1回のプッシュオフ動作による出力（ブレード反力の獲得やパワー発
揮）は、3選手で全く同値になることはありまスタート

せん。脚を合わせても隊列が乱れる場合は、・静止状態から50m～100m

3選手が脚を合わせて余裕を持って滑走できる・フライングスタート

ペースから徐々にペースをあげて、脚を合わせ50mの場合はスタートから第1カーブ入口まても隊列が乱れないラップタイムを探る必要がで、100mの場合は第1カーブ出口までに最高速あります。至適なラップタイムが把握できた度を獲得するように意識させます。滑走速度がら、そのラップタイムで隊列を乱すことなく長高まりきらない場合は静止状態からの加速では距離滑走させること、これよりもやや早いラッ

なく、フライングスタートからはじめ、カーブ

プタイムでも隊列を乱すことなく滑走できる距で加速する感覚を養わせると良いでしょう。な

離を長くするようにします。

お、フライングスタートに取り組ませる際に

近年では前方滑走者の腰部（臀部）を押しな

は、かなり低速で助走させる必要があります。

がら滑走する戦略が見受けられます。この戦略

を採用する場合、前方滑走者との距離を詰める（小原健太郎・岡部

文武）

ことが重要です。はじめは前後間隔が狭いことに対して恐怖や不安を抱く選手もいると想定されます。この場合は、前方滑走者の腰部（臀部）

チームパシュート・マススタート
4 のトレーニングの実際に触れるだけに留め、徐々に選手間の距離を狭めていくことが重要です。また、徐々に前方滑走者を押す力を強めることに加え、どのように

1．チームパシュート

押せば楽に滑走できるかを探らせるようにしま

チームパシュート種目ではレース前半におけす。

る高い滑走速度の獲得とレース後半での減速を抑制すること、そのために3選手の体力負担を軽減する隊列で滑走することが要求されます。

先頭交代に関するトレーニング

最高速度の獲得や高速滑走の維持については、

チームパシュートでは加減速をしない先頭交

短・中・長距離種目で紹介したトレーニングを代を行い、負担を軽減する必要があります。ジュ

活用することができます。しかし、チームパ

ニア選手の多くは先頭交代の際に力を抜いてしシュート種目では①前方滑走者の真後ろを滑走まう傾向にありますが、これでは最後尾まで移し、隊列として左右に広がらない、②先頭交代動した際に前方滑走者に追いつくための加速を時の加減速に対応するといった単独滑走では考強いられることになります。先頭交代をする際慮されない技術・体力要因を習得・強化する必にはすぐに隊列から離れ、力を抜くことなく滑要があります。ここでは、これらのトレーニン

走し、隊列に入るようにします。先頭交代の回

グを説明していきます。

数を多く設定することで、どのように隊列から離脱、合流すれば加減速を抑えられるかを考えさせることが重要です。
37

3 トレーニング手段とその実践ます。また、マススタートでは滑走集団のペー2．マススタートスが緩んだ際に仕掛けることも重要です。16周

駆け引きが競技成績に影響しうるマススターのうちに実施するべき最大努力滑走の回数のみ

トでは、一定のペースで滑走することに加えを決め、適当なタイミングで加速させるというて、ペースの緩急に対応することや前方を滑走方法も有効でしょう。

する選手を短時間で追い抜くことも重要です。
ここでは、これらの能力を向上させる具体的な追い抜き滑走

トレーニングを紹介します。

隊列の後方を滑走する選手に、最大努力で滑走集団の先頭まで移動させるトレーニングでインターバルトレーニングす。
この選手が先頭まで移動した後は、
一旦ペー

マススタートでは、「いつ」、「どのくらい（回スを抑えて、隊列を立て直させます。実施回数

数・時間）」ペースが掻き乱されるかわかりまは隊列を編成する選手数によって決定すると良せん。これに対応するためには、高・低強度のいでしょう。また、運動を交互に繰り返すインターバルトレーニン

・隊列を編成する選手数を増やして追い抜きにグが有効です。一般に高・低強度の運動時間・要する滑走距離を長くする、距離が規則的に繰り返されますが、駆け引きを・滑走集団のペースを速く設定する、考慮すると、これらを変則的に繰り返させるこ・1度に追い抜き滑走させる選手数を増やす、とも重要といえるでしょう。

・追い抜く際のコース取りを意識させる
ことで運動強度を高めたり、実践に近い状況を設定したりすることが重要です。

・規則的なインターバルトレーニング：4セッ

ト×最大努力滑走2.5周＋休息1.5周（小原健太郎・岡部

文武）

4周ごとのポイント付与に合わせて最大努力
滑走を4回実施させます。また、ペースを掻き乱したり集団から逃げたりする際には最大努力

5 ドリル（動きづくり）

滑走をある程度持続する必要があるため、最大努力で長距離（時間）滑走させると良いでしょう。最大努力を長い間持続できない場合は距離「スピードスケート育成ハンドブック」（櫻井,（時間）を短く設定し、余裕をもってこなせる

2015）に、氷上におけるドリル（動きづくり）

ようになったら徐々に距離（時間）を長く設定。ここでは、未が紹介されています（ 表1-4 ）するようにします。ただし、距離（時間）があ

紹介のドリルを紹介していきます。

まりに短い設定とならないように注意してください。
・変則的なインターバルトレーニング
マススタートの指定距離である16周の中で、距離（時間）が短い最大努力滑走を何度も行わせます。このトレーニングでは、最大努力滑走と休息の距離（時間）の組み合わせを毎回変えることが重要です。最大努力滑走は距離、休息は時間で設定するという組み合わせも考えられ
38

3 トレーニング手段とその実践

うたんを描く際にはブレードの滑走軌跡（ト表1-4 ス ピードスケート育成ハンドブック（櫻井,2015）にて紹介されたドリル（動きづくり）

レース）を意識させることも重要です。ブレー

種目

ド全体で氷を押す感覚を養う際には、本来の移両脚滑走

動方向とは逆方向にひょうたん滑走させること

両脚滑走（屈伸）
両脚スラロームも有効です。施設の使用状況を考慮しながら行

両脚ジャンプ

わせるようにしましょう。

片脚滑走（バックハンド）
片脚滑走（両手を前に伸ばす）
片脚屈伸（浮いている脚も屈伸）

ローリング（ 図1-2 ）片脚スラローム
片脚屈伸（ジャンプ）

両足を着氷させた状態で左右脚のプッシュ動ジャンプスケーティング

作を行うドリルを「ローリング」といいます。

左脚コーナー
左脚コーナー（屈伸）

ひょうたん滑走と同様、身体の真下でプッシュ

右脚ライン上コーナー動作を開始し、氷をしっかり押すように意識さ

右脚ライン上コーナー（屈伸）

せます。また、プッシュ動作が後方に流れない

ワンクロスコーナー

ように注意しましょう。その際には、ひょうたん滑走で行ったトレースを意識させると良いでしょう。一般的なローリングは、左右脚のプッ

ひょうたん滑走（ 図1-1 ）シュ動作を交互に繰り返しますが、左脚のプッ

両方のブレードで「ひょうたん」を描くようシュ動作を2回行った後に右脚のプッシュ動作にブレードを操作します。両足が身体の真下にを2回行わせる方法もあります。この場合、1回位置した状態から下肢を屈曲・内傾させること目で行ったプッシュ動作の課題を、2回目で修で、氷をしっかり押す感覚を養います。また、正させます。

ブレードを急激に方向転換あるいは内傾させると氷に力を伝え難くなります。そのため、ひょ
図1-1 ひょうたん滑走

図1-2 ローリング

２回目プッシュ動作

１回目プッシュ動作

39

3 トレーニング手段とその実践

ジャンプスケーティング（ 図1-3 ）カーブ牽引動作

はじめはそれぞれの区間（ストレートやカー・横移動（ 図1-4 ）ブ）で行わせた後、1周（ラウンド）を通じて陸上のカーブ牽引動作で培った能力や感覚行わせます。陸上での専門的トレーニングであを、氷上でも再現させます。身体の真下で氷をるサイドジャンプを氷上で行います。①下肢を押す感覚を養う場合はプッシュ幅を狭くし、側深く屈曲させた姿勢から素早く伸展させるこ方への体重移動を強調する場合はプッシュ幅をと、②ブレード全体で着氷すること、③側方へ大きくすると良いでしょう。幅約1mmのブレーの勢いを受け止め、切り返すことを意識させま

ド上で行わせるため、はじめのうちはバランス

す。はじめからこれら全てを意識させることはを保つことに集中する可能性があります。その難しいため、選手が意識しやすい動作から取り際は、バランスを保ちやすい滑走姿勢からはじ組ませると良いでしょう。

め、徐々に身体の内傾が大きく、支持脚が深く陸上とは異なり基底面が狭く、着氷時の転倒

屈曲した滑走姿勢で行わせると良いでしょう。

を恐れる選手が多いことが想定されます。そのまた、バランスを保つために移動方向と逆の手

ため、いきなり左右側方に大きく跳躍させるので牽引具を握る選手がいますが、しっかりと氷ではなく、軽くステップを踏む段階から徐々にに力を加えるという観点から、最終的には牽引

跳躍幅を大きくしていくことが重要です。ただ具を保持しない状態で横移動を行わせる必要がし、左右への跳躍幅が大きいと側方への勢いがあります。

失われてしまうため、跳躍幅を調整する必要が・カーブ牽引滑走（ 図1-5 、 図1-6 ）あります。側方に跳躍する際は、身体を深く沈み込ませた後に反動を利用して跳躍させること

横移動での動作が安定したと判断できたら、で、氷に力を加える感覚を養うことが重要でカーブにて牽引滑走を行います。カーブ滑走動す。このとき、トレースの返しが悪いと氷に力

作で高い滑走速度を獲得するためには、膝関節を伝えることが難しくなります。トレースを意

を回転中心として大腿部の前方回転を大きく識しながらジャンプさせるようにしましょう。

し、身体重心を前方に移動させることに加え、また、プッシュオフ動作の伸展動作だけではな

ブレードや下腿部をより内傾させる必要があり

く、遊脚の屈曲動作を利用しながら跳躍させまます。このときにしっかり氷を押し、推進力をしょう。

獲得することを意識させます。選手にこれらのことを意識させるためには、指導者が選手を

図1-3 ジャンプスケーティング

右脚ジャンプスケーティング

左脚ジャンプスケーティング

図1-4 横移動40

3 トレーニング手段とその実践
図1-5 カーブ牽引滑走（歩幅、小）図1-6 カーブ牽引滑走（歩幅、大）しっかりと牽引する必要があります。ただし、す。ストレートで十分に加速させる必要があり牽引する力が強すぎると選手の身体が起き上がます。カーブに進入する際に上半身がカーブ内

り、このドリルの目的を達成することが難しく側に向いたり、腰部（臀部）がカーブ外側を向なります。これを回避するためには、選手の動いたりすると、氷にしっかりと力を伝えること

作を確認するだけではなく、選手とコミュニができずに、1回のクロスでカーブを通過する

ケーションをとりながら牽引する力を調整することが難しくなります。そのため、上半身や骨と良いでしょう。

盤の動きを極力出さないように注意させる必要があります。動作が安定してきたらクロスの回
数を徐々に増やしていき、実際のカーブ滑走動

カーブ滑走動作に関するドリル

作に繋げていきます。クロスの回数を増やす過・片脚滑走程で動作が崩れるようであれば、クロスの回数

ストレートで十分に加速した後、左右脚を交を減らしてカーブ滑走動作を安定させましょ

差させることなく滑走させます。左右脚でしっう。

かり氷を押す感覚やブレードを滑らせる、あるいはブレード底面の曲率（ロック）を上手に利カーブ滑走動作や牽引動作に関するドリル

用する感覚を養うことが目的です。このとき、は、時計回り方向に行わせることも右脚の内傾

上半身がカーブ内側に向いたり、腰部（臀部）やトレースを意識させるうえで有効といえまがカーブ外側を向いたりしないように意識させす。ただし、本来の滑走方向とは逆方向のドリます。

ルとなるため、施設の使用状況を考慮しながら行う必要があります。

・ワンクロス

カーブを1回のクロスで滑走しきるドリルで41（小原健太郎・岡部

文武）

3 トレーニング手段とその実践

発達・トレーニング経験Ⅱ

どの選手もジュニア期にストレングストレー

ストレングストレーニング

ニングを始めるかと思います。一番重要なこと
として体力のベースを作ることに主眼を置いて、特定の部位だけではなく全身を鍛えてください。これを全面性の原則と言います。ジュニ

ストレングストレーニングの
1 基礎

ア期の発達段階では脳の成熟が急速に進みます。この時期に主要な運動パターンに（ 図2-1 ）触れさせることは長期的な運動能力の発達と生はじめに涯にわたるスポーツ活動にとって大変重要でスピードスケートで速く滑るためには下半身す。ストレングストレーニング内の動きではリの爆発的な筋力が必要となります。これは滑走フティング種目がその性質上、より複雑な動き

距離が短くなればなるほど顕著となるため、下となります。そのため、動作が簡単な「基礎エ半身の筋力が重要になってきます。下半身の筋

クササイズ」から「スキル転移エクササイズ」

力を鍛えるためにはストレングストレーニング

へ、その後に「リフティングエクササイズ」とが有効と言われています。ここではストレング

いったように長期的な視点に立ち、分習的にリ

ストレーニングの概要とジュニア選手がストレフティング動作を身につけていってください。

ングストレーニングを行う際の留意点を挙げた

ジュニア期は発達度合いやトレーニング経験に

いと思います。

よってトレーニングに対する回復度合いが変わ
表2-1 ジ ュニア世代のストレングス

トレーニングの一般的ガイドライン（Faigenbaum, 2009を引用改変）

ストレングストレーニングとはストレングストレーニングは筋に大きな負荷

有資格者による指導と監修を提供する。

をかけることによって「より強い力（筋力）」

安全で危険がない環境でエクササイズを行う。

を発揮できるようにすることです。筋力向上の毎回セッションのはじめに5～10分の動的ウォームアッ
プを行う。

ためには主に筋肥大と神経系の改善などが求め

エクササイズは軽い負荷から始め、常に正しいテクニッ
クに重点を置く。

られます。筋肥大はストレングストレーニング
によって筋繊維が太くなることです。また神経

上半身と下半身の各種ストレングスエクササイズを6～
15回、1～3セット行う。

系の改善とは脳から筋肉への運動神経の指令を腹部と下背部の強化を目的とした特異的エクササイズを取り入れる。

増やすことです。ストレングストレーニングを適切に行うことによって筋肥大と神経系の改善

筋の左右対称な発達と関節周りの適切な筋バランスを重視する。

の効果を得られます。

クールダウンに柔軟体操を行う。
セッション中は1人ひとりのニーズや心配に耳を傾ける。

 ュニア期における
ジ
ストレングストレーニング

進捗状況を把握するために個人のトレーニング日誌をつける。
トレーニングプログラムを常に新鮮かつ挑戦し甲斐のある状態に保つ。

ジュニア期のストレングストレーニングへの

健康的な栄養、十分な水分補給、十分な睡眠により、パフォーマンスと回復を最大限に促進する。

関心が高まる中で 表2-1 のような発育や成長、発達の基本原理の理解が重要になってきます

指導者や親の援助と激励により、トレーニングに対する関心を保つ。

（Faigenbaum et al., 2009）。
42

3 トレーニング手段とその実践るため、ストレングストレーニングを行える週

図2-1 胸腺、脳、甲状腺、副腎重量の発育量（Scammon, 1930を引用改変）

当たりの頻度や一度に行える量が変わってきます。そのため、初めてストレングストレーニン
グを行う選手はトレーニングの原理・原則に合った漸増的な負荷になるように心掛けてくだ

胸腺

さい。
松果体（脳）

パフォーマンス向上

下垂体（脳）

早い段階でストレングストレーニングの経験

甲状腺を積むことで、将来的なパフォーマンスにつながるため、専門的なストレングス＆コンディ
ショニングコーチから教育を受けてください。

副腎

一般的にストレングストレーニングを行っていないジュニア選手が8～20週間のトレーニング
プログラムに参加した場合、30～40％の筋力向上が期待できます。トレーニング経験のある
ジュニア選手でも筋力レベルを向上させることはできます。注意しなければいけないことは、（秋山

継続的なストレングストレーニングを辞めると圭）

急速に脱トレーニング効果（主に筋力の減少）が進むことです。陸上トレーニング期だけでな

中学生における

2 ストレングストレーニング

く試合期においてもストレングストレーニンング
を継続的に行ってください（Lloyd et al., 2014）。

長期育成の観点から中学生よりストレングス
トレーニングを行うことが大切であることは前

傷害予防

章で述べた通りです。特にこの発達段階で脳のストレングストレーニングを行うことによっ成熟が急速に進むため、主要な運動パターンにて、スポーツ傷害が減少することがわかってい触れさせることは長期的な運動能力の発達と生ます。特に春から夏の陸上トレーニング期に涯にわたる身体活動にとって重要です。した

しっかりとストレングストレーニングすることがって、中学生はストレングストレーニングので秋からの試合期のスポーツ傷害を予防するこ土台となる基本的な筋力を向上させる様々なトとが出来ます。長年ストレングストレーニング

レーニングを行い、その後、適切な筋力を身には傷害リスクが高いと考えられていましたが、つけたら、コーディネーションの面で挑戦さ

不適切なトレーニング技術、過度な負荷、機器せ、より大きな力やスピードを必要とするよりトラブルが原因であることがわかっています。

高度なエクササイズの動きに触れていくと良いしたがって、成人の指導者の監督状況下であれでしょう。

ば積極的にストレングストレーニングを行いま
しょう。

43

3 トレーニング手段とその実践
図2-2 発育発達期におけるストレングストレーニングの捉え方
年齢(歳)トレーニングの⽬的

10

11

12

⽣物学的年齢PHV前機能的な動き機能的な動きリフティング種⽬

技術⼒を上げる

伝統的なストレングストレーニング

推奨事項

13

14

15

16

17

PHV

18

19

負荷を掛けていく

トレーニング時の負荷を上げていく

21

⾼強度・⾼負荷

機能的な動きを重視して総合的な強さを⾝につける

筋⼒向上のためにトレーニング強度を上げていく

⾼強度なリフティング種⽬・ストレング
ストレーニングの実施

1-3sets × 8-10reps

2-3sets × 6-8reps
70-80% 1RM

3-4sets × 1-6reps
70-100% 1RM

PHV: Peak Height Velocity (最⼤成⻑速度)

図2-2 腕立ておよび膝つき腕立て

トレーニングメニュー例

腕立て

腕立て伏せ（ 図2-2 、 図2-3 ）目的：腕・胸の筋力強化、肩甲骨の安定化
負荷：5～10回×3セット

20

PHV後

※自体重で行うこと

開始姿勢：
・手は肩幅よりもやや広めに置き、肩をすくめないようにして肩甲骨を寄せ、背中の自然なアーチをつくる。
・頭から足まで一直線になるようにする（心持
ちお尻を持ち上げる）。

膝つき腕立て動作：・胸 を張った状態を保ちながら肘を曲げていく。肘は外側に向かって曲げていく。
・胸が床につくギリギリのところまで下し、息を吐きながらスタートポジションに戻る。
注意点：
・肩 甲骨が開いてしまう（肩甲骨外転位になる）ことがあるため、肩甲骨を寄せた状態（肩甲骨内転位）で腕の曲げ伸ばしを行うと良いでしょう。足部接地での腕立て伏せが難しい

図2-3 ベンチ台プッシュアップ

場合は膝をつけて行うと良いでしょう。
・腕 立て伏せを10回×3セットできる筋力がある場合は、胸部のストレングストレーニング
であるペンチプレスに移行しても良いでしょう。

44

3 トレーニング手段とその実践

体幹（ 図2-4 ）スクワット（ 図2-5 ）

目的：腹直筋、腹横筋、腹斜筋の強化、腰痛の目的：下半身（股関節、膝関節、足関節）の筋予防

力強化
負荷：10回×3セット

負荷：30～60秒×3セット※重量は軽いバー（10開始姿勢：～20kg）で行うこと。小学生が行う場

・床にうつぶせになって膝をつき、四つ這いと合は自体重で行う。

なる。両脚は揃えて、両手の幅は肩幅にして開始姿勢：

手のひらを床につける。

・両足を肩幅または肩幅よりやや広めに開き、・両脚を伸ばし、腹部と股関節前部、両脚を床

つま先をやや外側に向けて立つ。

につけ、腹ばいの姿勢を取る。

・視線は正面（目の高さに合わせて）を見る。

動作：

動作：

・腰を上げ、足、膝、肩、頭が一直線になるよ・姿勢を保ったまま、膝と股関節を同時に曲げうにする。

て臀部を後方に突き出しながら上半身を前傾

注意点：させ、大腿部の上端面が床と平行になるとこ・身 体を動かす前には必ず体幹の筋が働きまろまでしゃがむ。

す。腰骨を守るためにも体幹周囲に適切に力・足裏に均等に体重がかかるようにする。

が入る必要があります。

・腰背部の姿勢を崩さず、膝と股関節を同時に・バリエーションとして、バランスボールを用伸展させ、上体を起こしながら立ち上がる。

いたり、体幹に力を入れた状態で足や手を動注意点：

かしたりする体幹トレーニングがあります。

・しゃがむ局面で息を吸い、立ち上がる局面のスティッキングポイントを通過した後に息を図2-4 プ ランク、ベビープランクおよび多裂筋

吐きましょう。

のトレーニング

プランク

・股関節中心の動作になるようにします。

多裂筋

図2-5 スクワット

ベビープランク

チンニング（ 図2-6 ）
目的：体幹に力を入れながら上肢の筋力で身体を引きよせるようにする
負荷：5～10回×3セット
開始姿勢：
・肩幅よりやや広めにバーを握り、腕を伸ばし45

3 トレーニング手段とその実践てぶら下がる。

動作：

動作：

・相手を床から引き上げる。

・肘を体側に引き付けながら身体を引き上げ、・相手を自身の体幹まで持ち上げたら、肘が伸胸を張ってバーを鎖骨あたりまで引き上げ

びるまで下し、開始姿勢に戻す。

る。

・挙上を補おうとして、体幹を動かしてはいけ・十分に身体を引き上げたらゆっくりと開始姿

ない。

勢に戻る。

注意点：
・プッシュ、ロウイング、手押し車をされる選

注意点：・バーは可能であれば順手で持ちます。難しい

手は体幹を固めて身体がブレないようにしま場合は逆手で持ちましょう。

しょう。

・身体を引き上げたときに背中を丸めたり、肩をすくめたりしないように注意しましょう。

図2-7 パートナーロウイング

・動作中に身体が大きく揺れないように注意しましょう。
・身体を引き上げる局面のスティッキングポイ
ントを通過する時に息を吐き、身体を下す局
面で息を吸うようにしましょう。
図2-6 チンニング

コーディネーショントレーニング①
（ 図2-8 ）（左右ホップ）
目的：動的な片脚バランス能力の向上、リズム感の向上、筋活動の立ち上がりを早くする
負荷：10回×3セット
開始姿勢：
・手は腰に置き、背筋を伸ばし片脚立ちになる。

（ 図2-7 ）他自重（パートナーロウイング）

図2-8 コーディネーショントレーニング①（左右ホップ）

目的：体幹に力を入れながら四肢を動かせるようにする
負荷：5～10回×3セット
開始姿勢：
・足幅は肩幅程度で膝は若干曲げる。
・体幹が丸まらないように胸を張り、若干前傾させる。
・仰向けに寝ている相手の手首を持つ。
46

3 トレーニング手段とその実践

戻る。

動作：
・リズミカルに左右方向にジャンプする。

注意点：・はじめはバランスを取ることに注力し、その・肩甲骨や体幹を丸めてマーカーをタッチしな後出来るだけ接地時間を短くしながら滞空時

いようにしましょう。

間を長くする。



（秋山

圭）

注意点：
・はじめは足首を捻挫しないように側方に跳ぶ
距離を短くしましょう。

高校生における

サイドアンクルホップを行ってから左右ホッ

3 ストレングストレーニング

プに移行しましょう。

高校生は中学生時代に身につけた基本的な運・難しい場合は、アンクルホップやサイドツー

動能力をさらに専門的な動きに変換していく時期です。特にストレングストレーニングの場面コーディネーショントレーニング②（ 図2-9 ）（バランスリーチ）

では、単関節運動から多関節運動の種目を増やしていきましょう。ストレングストレーニング

目的：バランス能力の向上の中でもリフティング種目は他の筋力トレーニ

負荷：10回×3セット

ングに比べて複雑な運動パターンを必要とする

開始姿勢：

ため、高校生はリフティングを行うコーディ・自分の正面、斜め前45度、真横、斜め後ろ45

ネーションやスキルテクニックを発達させる理度の4カ所にマーカーやダンベルを置き、片想的な時期です。リフティング種目は有資格

脚立ちになる。

者の監督下であれば、比較的安全な種目である

・股関節、膝は若干曲げた状態にして、正面をと言われていますが、リフティングを習得する向く。

には相当な時間が必要です。ここでは、上述の動作：

中学生のうちに身につけるべきストレングスト

・頭、体幹は正面を向いたまま、膝関節、足関

レーニングが十分に行えると仮定します。高校

節、肩甲骨をなるべく使わないようにして、生では主にスキル転移エクササイズを習得する

股関節の動き主働で4カ所に置いたマーカーことを目的として、リフティング種目（クリーにタッチする。

ン）へと漸進させるための知識・経験を身につけていきましょう。具体的には 図2-10 のよう・マーカーをタッチした後はスタートの姿勢にに、リフティング種目の代表であるクリーンは動作のフェーズでスキル転移エクササイズに分
図2-9 コーディネーショントレーニング②

解することができます。各フェーズのスキル転（バランスリーチ）

移エクササイズを習得した後に、一連の動作にあたるクリーンで足関節－膝関節-股関節の協調動作を身につけてください。

47

3 トレーニング手段とその実践
図2-10 クリーン動作の捉え方

クリーンの動作

リフトオフ

スキル転移
エクササイズファーストプル

トランジション

デッドリフトセカンドプル

ターンオーバー

ハイプル

キャッチ

フロントスクワットら）上げる。

トレーニングメニュー例（リフティング種目の分習法）

・体幹と床との角度を一定に保つ。肩より先に股関節を上げない。
・ニュートラルな脊柱の姿勢を維持する。

デッドリフト（スキル転移エクササイズ）（ 図2-11 ）・肘を完全に伸ばし、肩をバーの真上またはやや前方に保持する。

目的：下半身の強化、クリーン初期動作（開始・バ ーをすねにできるだけ近いところを通し姿勢～ファーストプル）の習得て、挙上する。
・バーが膝をちょうど通過する際、両肩はバー

負荷：10～20kg×3～10回×1～3セット
開始姿勢：の上にあるようにして、それ以降、バーが身・足裏全体を床につけ、両足は腰幅から肩幅に体の近くを沿うようしながら股関節を伸展す

開き、つま先はやや外側に向ける。

る。

・肩よりも股関節を低く保ってしゃがみ、バー・さらに股関節と膝を体幹が完全に直立するまベルを握る。

で伸展する。

・バーが足の母指球の上、すねの3cm程度前の・膝と股関節を曲げ、床にバーをゆっくりと降位置にくるようにする。

ろしていき、スタートポジションまで戻る。

・背中はニュートラルにする。
図2-11 デッドリフト

・肩甲骨は下制および内転させる。
・胸を張り、大きく開く。
・頭は脊柱に向かって真っすぐにする。
・踵を床につける。
・肩はバーの真上かやや前方になるようにする。
・視線は前方か水平よりやや上に向ける。
・1回ごとに上記の姿勢から動作を開始する。
動作：
・股関節と膝関節の伸展により、バーを（床か483 トレーニング手段とその実践

注意点：

フロントスクワット
（スキル転移エクササイズ）（ 図2-13 ）・腰を痛めないように負荷には注意しましょう。

ハイプル
（スキル転移エクササイズ）（ 図2-12 ）目的：クリーンキャッチポジションの習得、ヒッ
プヒンジの習得、下半身の強化

目的：セカンドプル～ターンオーバー時の動作

負荷：10～20kg×3～10回×1～3セット

習得

開始姿勢：

負荷：10～20kg×3～10回×1～3セット

・バーの下に入り、両足を平行にする。

開始姿勢：

・バーを肩幅よりやや広めで 図2-13 のように持つ。

・バーベルを肩幅もしくは肩幅よりもやや広め

・三角筋前部と鎖骨上に乗せる。

で、プロネイティッドグリップで握る。

・上腕が床と平行になるように肘を完全に屈曲・両脚を肩幅に開き、膝をやや曲げて直立する。

させる。

・腕を伸ばし、大腿前面でバーベルを持つ。肘・胸を張り、大きく開く。

は完全に伸展し、外側に向ける。
動作：

・顔の向きをやや上に向ける。

・身体の前面（腹部から胸）に沿って顎に向かっ動作：
・バーをラックから持ち上げ、両足を肩幅かそてバーベルを引き上げる。

れより広く開き、つま先の位置を揃え、やや・肘を外側に向けたまま、身体に沿って、バー外に向ける。

を持ち上げる。

・背中を丸めず、肘を高く、胸を大きく開いた・体幹と膝は同じ姿勢に保つ。

姿勢を保持する。

・バーを最も高く引き上げた姿勢は肘が肩と手・体幹と床の角度を一定に保ちながら股関節と首と同じ高さかやや高い位置になるようにす

膝関節をゆっくり曲げ、大腿部上面が床と平る。

行になるまで股関節と膝関節を曲げていく。

・バーを最も高く引き上げた後、バーをゆっく

・大腿部上面が床と平行に後は開始姿勢まで股りと落とし、開始姿勢に戻る。

関節と膝関節を伸ばしていく。

・体幹と膝は同じ姿勢を保つ。

・そ のセットの挙上すべきレップが完了した

注意点：

ら、バーがラックにおさまるように腰を落と

・プル時に肘が下がらないように注意しましょす。

う。僧帽筋も使って挙上します。

図2-12 ハイプル

図2-13 フロントスクワット

49

3 トレーニング手段とその実践

・肘を完全に伸ばし、肩をバーの真上またはや

注意点：
・腕と床を水平に出来ない場合は広背筋や上腕や前方に保持する。

三頭筋のストレッチをしてから行いましょう。

・バーをすねにできるだけ近いところを沿わせて挙上する。

トランジション

（ 図2-14 ）
クリーン（リフティング種目）

・バーが膝の上を通過したら、股関節を前方へ

目的：下半身の筋力・パワー向上

出して膝関節をもう一度わずかに屈曲させて負荷：10～20kg×3～10回×1～3セット

大腿をバーに近づけて、膝をバーの下に入れ

開始姿勢：

る。

・足裏全体で床を踏み、両足は腰幅から肩幅に・背中をニュートラルにするか、あるいはやや開き、つま先はやや外側に向ける。

反らし、肘を完全に伸ばして外側に向ける。

セカンドプル・肩よりも股関節を低く保ってしゃがみ、バー・股関節、膝関節、足関節を素早く伸展させる。

をプロネイティッドグリップで握る。

・バーはできるだけ身体の近くを沿わせて挙げ・左右の手の幅は肩幅よりもやや広めとし、膝る。

の外側で肘を完全に伸ばし、肘を外側に向け・背中をニュートラルにし、肘を完全に伸ばしてバーを持つ。

て外側に向ける。

・足裏全体で床を踏み、バーが足の母指球の上、・肩をバーの上に位置させ、肘を真っすぐに伸すねの3cm程度前の位置にくるようにする。

ばした状態を出来るだけ長く保持する。

・デッドリフトと同様に以下の姿勢をとる。

・下半身の関節が完全に伸展したら、素早く肩・背中はニュートラルにする。
・肩甲骨は下制および内転させる。

をシュラッグさせる（肩をすくめる）が、こ・胸を張り、大きく開く。

のときまだ肘は伸展し、外側に向けておく。
・肩の最大挙上時に肘を曲げ、バーの下に身体・頭は脊柱に向かって真っすぐにする。

を引き込む動作を開始する。

・踵を床につける。

・この局面は爆発的な特性を持つため、体幹は・肩はバーの真上かやや前方になるようにする。
・視線は前方か水平よりやや上に向ける。

直立またはやや過伸展し、頭はやや後ろへ傾・1回ごとに上記の姿勢から動作を開始する。

き、両足が床から離れることもある。
キャッチ

動作：

ファーストプル・下半身が完全に伸ばされた後、バーの下へ身・股関節と膝関節を力強く伸展させ、バーを（床

体を引き込み、腕を回してバーの下に入れから）挙げる。

る。同時に股関節と膝関節を同時に曲げて・体幹と床との角度を一定に保つ。

クォータースクワットの姿勢をとる。

・ニュートラルな脊柱の姿勢を維持する。

・腕がバーの下に来たら、上腕が床と平行とな

図2-14 クリーン50

3 トレーニング手段とその実践るように肘を持ち上げる。

図2-15 中学生・高校生の競技者に適応される

一般的なトレーニング計画モデル

・鎖骨と三角筋前部の前にバーを乗せる。
・バーをキャッチする姿勢は以下のようにする。

量

もっとも重要な⼤会

体幹はほぼ直立。
肩は股関節よりやや前方。
頭はニュートラル。
・足裏全体で床を踏む。
・コントロールが得られ、バランスを取ってか強度

ら股関節と膝関節を完全に伸展させて直立姿勢にする。
時間（トレーニングの進⾏）（秋山圭）
はじめであるシーズン前や年度初めに作成して中学生・高校生における年間
4 トレーニング計画（ストレングス）

ください。目標は日々のトレーニング課題と関

ストレングストレーニング計画を立てる上でう。さらに1年を通じて、目標やトレーニング

重要なことは、最終的にどのようなスケーティ

内容を変化させた長期的計画を作成してくださングをしたいかを決めた上で、そのスケーティ

い。長期的な計画は一般的に 表2-3 の期分け

ングに必要な下半身の強さや筋力の目標を具体

理論に基づいて作成していきます。

連付けられていると良く、トレーニング課題はレースや練習の現状分析を基に決定しましょ的に決めることです。これらの目標は1年間の

図2-15 は中学生・高校生の競技者に適応される一般的なトレーニング計画モデルです。ト

表2-3 期分け理論

レーニング開始当初は低強度の負荷によるト① マクロサイクル

一般的な理論における期分け（サイクル）の分類方法

レーニングを実施し、量を増加していくことで一般的に1年間のプログラムを指します。場合
によってはオリンピックの4年間や中学、高校の3年間をマクロサイクルと捉えることもあります。可能であれば発育発達を考慮した長期間のマ
クロサイクルでプログラムを作成すると良いでしょう。

専門的トレーニングに適応できる身体への変化を目的とします。その後、徐々にトレーニング
強度を上げ、量を減らし、身体の負荷を減らしつつも出力を上げるような方法を実施していき②メゾサイクル

マクロサイクルは数カ月から数週間のメゾサイ
クルに分けられます。メゾサイクルの数は同じ競技種目でも個人が獲得しようとする目的により異なります。例えば、全日本ジュニアに標準を合わせるのか、それとも全国中学校大会に合わせるのか、両者に標準を合わせるのか等、目標とする大会数によってもサイクルの周期は変化します。また、選手によって1大会で出場する種目数が異なる場合もあります。その他にもマクロサイクル内
で複数レース（例えば毎週のようにレースが続く場合など）が行われる場合、ある大会で上位に入ったため選抜選手となり、新たな大会に出場することになった場合等、その都度状況は変化するサイクルとなるため、臨機応変に対応することが大切になってきます。

ましょう。
図2-16 のように、実際の中学生・高校生におけるトレーニング計画の立て方は作成時点か
ら目標とする大会に向けたマクロサイクルを作ると良いでしょう。シーズン初めはストレング
ストレーニングを含む一般的な陸上トレーニン
グの割合を多くして、氷上練習が始まる夏以降
は競技に則した専門的なトレーニングの量を増やしていき、春に養成した基礎的な筋力を氷上③ミクロサイクルで活かせるようにしていきましょう。可能であ

メゾサイクルは1週間毎のミクロサイクルに分割されます。プログラムによっては数週間にわたるものもありますが、1週間のミクロサイクル
内で1日単位のプログラムが作成されます。このサイクル内で1セッションごとのストレングスト
レーニングの手段や方法について詳細に検討していきます。

れば指導者が選手を育成している期間（例えば中学生の3年間等）の長期的計画も立てると良いでしょう。ストレングストレーニングは陸上トレーニングが多くなる基礎・準備期におい
51

3 トレーニング手段とその実践

大事な退屈さも軽減されます。競技シーズンが

図2-16 1年間のマクロサイクルの例
メゾサイクル

メゾサイクル

終了した3月頃の1～3週間は身体的、心理的回

メゾサイクル

復のために休養期間を取り入れてください。
トレニ

ミクロサイクル内で検討するべきストレング

一般的
トレーニング（ストレングスト
レーニング含む）

ストレーニングのセッション負荷はトレーニン
目標の大会

ン

グ時の挙上重量、レップ数、セット数、挙上ス
ピード、セット間の休息時間、エクササイズ種

グの割

目の内容、順序で決まります。特に挙上重量と専門的
トレーニング合基礎・準備期（4月～7月）筋力・パワー向上期（7月～10月）

挙上スピードはトレーニング負荷の中で重要な変数です。重量は選手に合わせた重さで行う必試合期（10月～3月）

要があるため、定期的に挙上重量の測定を行うと良いでしょう。ただし、正確なフォームでて、各種目10～15レップ×1～3セットを、漸増挙上できない場合は測定を中止して、正確な的に負荷を増やして行い、その後、7月前後か

フォームが行えるまで技術の習得に時間を充て

ら筋力およびパワー向上期に移行しましょう。

ましょう。挙上重量の測定が安全面の観点から

具体的な負荷は 表2-4 、 表2-5 を参照してくできない場合は最初にレップ数を決め、続いださい。これら負荷に影響する因子を周期的にて、決定したレップ数を行える重量を決定して変化させることにより、パフォーマンスの向上ください。

が長期的に最大化されます。また、オーバート



（秋山

圭）

レーニングやオーバーユースの予防にもつながります。特に選手が運動するモチベーションに
表2-4 筋力期のためのレジスタンストレーニングに推奨される漸進
初級

中級

上級

筋活動

伸張性と短縮性

伸張性と短縮性

伸張性と短縮性

エクササイズの選択

単関節と多関節

単関節と多関節

単関節と多関節強度50～70％ 1RM 速度

60～80％ 1RM 速度

70～85％ 1RM 速度

量

1～2セット×10～15レップ

2～3セット×8～12レップ≧3セット×6～10レップ

休息時間

1分

1～2分

2～3分

速度

中程度

中程度

中程度

頻度（週あたり）

2～3回

2～3回

3～4回

表2-5 パワー向上期のためのレジスタンストレーニングに推奨される漸進
初級

中級

上級

筋活動

伸張性と短縮性

伸張性と短縮性

伸張性と短縮性

エクササイズの選択

多関節

多関節

多関節

強度

30～60％ 1RM 速度

30～60％ 1RM 速度
60～70％ 1RM 速度

30～60％ 1RM 速度≧70-80％ 1RM 筋力

量

1～2セット×3～6レップ

2～3セット×3～6レップ≧3セット×1～6レップ

休息時間

1分

1～2分

2～3分

速度

中／高速

高速

高速

頻度（週あたり）

2回

2～3回

2～3回

52

3 トレーニング手段とその実践

シニア期に向けてのストレングス
5 トレーニングのあり方

低い前傾姿勢を氷の上で保ちながら、下肢の競技力とは、一般（全面）的・専門的体力要みに着目したストレングストレーニングを行う

因と技術要因に戦術・戦略要因が組み合わされだけでは不十分であり、滑走動作の特性を考慮て決定されます。一般的体力は、筋力、筋パしたストレングストレーニングを考慮する必要

ワー、筋持久力、全身持久力、敏捷性、平衡性、があります。ストレングストレーニングでは、

柔軟性、協調性であり、滑走動作を行うにあたっ

一般的に、質量を地面に対して鉛直方向に移動て全身的・全面的なからだづくりを行うことでさせることで身体に負荷をかけます。その結す。専門的体力は、滑走動作を効率的に行うた果、各種目で導入された筋が刺激されて最大筋めに求められる体力であり、それぞれの競技の力の向上や筋肥大などのトレーニング効果を生技術練習や専門的な体力トレーニングを通してみ出します。
しかしながら、
ストレングストレー

向上します。そのため、競技特性の理解が不可ニングで筋力が向上しても、必ずしもパフォー

欠となります。スピードスケートでは、下肢にマンスが向上することは保証できません。力発

よる爆発的なプッシュオフ（脚の伸展動作）に

揮は鉛直成分と水平成分の合力としてみなされよって推進力が得られるため、脚の伸展に関わますが、滑走速度を決定するのは、床反力水平る筋力（特に股および膝関節の伸展）が重要で成分（ブレードに対して垂直に作用する力）とす。実際、JSFスピードスケート強化シニア選なります。つまり、スクワットで鍛えた大腿四手の膝屈曲・伸展最大筋力、下肢伸展筋パワー

頭筋の筋力を氷上でのプッシュオフに生かすたの値は、他競技の強化選手と比較しても相当にめには、発揮した筋力をどれだけ効率的にブ

強い（トップレベルである）ことが分かっていレードにかけることができるのかを考えなくてます。したがって、専門的体力を獲得するためはいけません。つまり、プッシュオフのタイミに、シニア期ではハードなストレングストレー

ング、方向、身体重心の位置、体幹と下肢のコー

ニングや下肢の深い屈曲姿勢からのジャンプト

ディネーション等の正しい身体感覚を持たなけ

レーニングが行われています。ここで注意すべ

ればせっかく鍛えた筋力が生かされません。そき点として、ジュニア選手がシニア選手の行う

こで、ストレングストレーニングで獲得した筋

専門的ストレングストレーニングを模倣して行力を氷上パフォーマンスに効果的に結び付ける

うことのリスクが挙げられます。ジュニア期は「トレーニング効果の転移」を検討する必要が発育段階でもあり、発育発達には個人差や男女あります。前提として、滑走動作の理解は言う差が大きいという特徴があります。ある特定のまでもありませんが、ストレングストレーニン部位に負担をかけることは、筋力のアンバラン

グの目的の理解、正しいフォームでのトレーニスの助長や外傷・障害のリスクとなりえます。

ングの実施、トレーニング負荷（床反力の大きさらに、一般的トレーニングによるからだづく

さや方向）を感じ取る感覚が求められます。そりが十分にできていないと、専門的ストレングのため、トレーニングを行う前のウォーミング

ストレーニングによる効果は即時的なものとな

アップとして、基本動作（スクワットやレッグ

り、長続きしないばかりか、パフォーマンスへランジ等）の正しいフォームの習得やスキップの影響も懸念されます。そのため、ジュニア選動作等を通して、床反力を感じ取る身体感覚を手は一般的体力を高めることを目標とし、シニ養う動きづくりの実施が有効なトレーニング手

ア選手に移行するにつれて専門的体力を高めて段となるといえます。

プッシュオフによって前方に体重移動を繰り返します。そのため、下肢のプッシュオフ動作のいくことが望ましいといえます。

現在の科学的知見では、競技動作とストレン

一方で、滑走中の動作は、上体を前に倒したグストレーニングは別に考えられることが多い
53

3 トレーニング手段とその実践状況ですが、体力要因と競技動作の特性におけ

Ⅲ
陸上における
一般的トレーニング手段る関係については今後のさらなる研究成果が待
たれます。


（福田

崇）

1 自転車トレーニング（ロード）1．ロードバイクトレーニングの目的
スピードスケート選手がロードバイクトレー
ニングを取り入れる理由は、以下の通り挙げられます。
・有酸素性能力の向上
ロードバイクトレーニングは、スピードス
ケート選手にとって有酸素性能力を高めることに役立ちます。長時間のサイクリングにより心臓や血管、肺など、持久力を規定する要因が向上し、スケート競技での持続力を高めます。
・クロストレーニング効果
ロードバイクによるペダリング運動は、脚の筋力を養うため、スピードスケートと同様の筋肉を使います。このクロストレーニングは、ス
ケーティング技術を補完し、体全体の筋力とパワーを向上させます。
・低負荷でのトレーニング
氷上トレーニングは時として高負荷でのト
レーニングが続くことから、疲労が蓄積しやすいとされています。ロードバイクトレーニング
は、比較的低負荷でのトレーニングが可能であり、負荷を抑えながらも有酸素性能力を高める
ことが可能です。
・負荷の均一化
ロードバイクトレーニングでは両脚に均一な負荷をかけることができます。
そのため、
スケー
ティング動作による左右脚への不均一な負荷による負担を軽減し、筋肉のバランスを整えます。
・リカバリーと怪我の予防
スケーティング動作は脚の筋肉に対して高負54

3 トレーニング手段とその実践

荷の運動様式です。一方、ロードバイクトレーに距離を伸ばし、1回の距離が50kmを超えられニングは低負荷での有酸素性運動が可能であるようになったら、有酸素性能力の向上を目的

り、運動後のリカバリーや局所的負荷を分散でとして、ゾーン3に強度を上げます。その際もきることから、怪我のリスクを軽減します。

まず30km程度の距離から始め、徐々に距離を伸ばして行きます。ペダルの回転数は80rpm程

これらの理由により、スピードスケート選手

度を目安に、出来るだけ一定のリズムでペダルがロードバイクトレーニングを採用することを回しましょう。
したがって、
心拍のコントローで、有酸素性能力と筋の出力を向上させ、競技

ル（＝強度管理）はギアを調節することで行う

パフォーマンスの向上につなげることが期待さこととなります。走行速度は気にせず、ペダルれます。

の回転数と心拍数に注視してトレーニングを遂行します。

2．ロードバイクトレーニングの留意点
・ロードバイクは軽車両です。交通ルールを積インターバルトレーニング

極的に学び、遵守しましょう。
・ロードバイクの乗車前点検、定期点検を行な（運動3分－休息2～3分）×3～6本、ゾーン5
高強度のトレーニングとリカバリーを交互にいましょう。
・集団走行（グループライド）の際は、事前に行います。例に上げたトレーニングは、有酸素

手信号（ハンドサイン）の確認をしましょう。

性能力の最大能力の向上を目的としたもので

・強 度管理には心拍ゾーン（心拍トレーニンす。心拍ゾーン（運動強度）はゾーン5を目標

グ）を活用しましょう（ 表3-1 ）。

とします。緩やかな坂道を利用して、上り（＝運動負荷）下り（＝リカバリー）によりトレー

3．トレーニングメニュー例

ニングを行うことで効率良く遂行することができます。平坦な走路を利用してもかまいませ

長距離走行

ん。ペダルの回転数は80rpm程度、3本目には

週 に1回 以 上、 心 拍 ゾ ー ン2～3の 強 度 で、ゾーン5に到達できるように負荷（ギア）を調

30km以上の長い走行（慣れたら50km以上）節します。まずは3本を目標に、慣れてきたら基礎的な有酸素性能力の構築と向上を目指し

回数を増やします。

たトレーニングです。基礎的な有酸素性能力の構築を目指す場合は、まず30kmを目標にゾー
ン2の強度からトレーニングを始めます。徐々表3-1 5つの心拍ゾーン.最大心拍数に対する割合（％HRmax）を基準にした

場合の心拍ゾーン別の運動時間の目安と効果

トレーニングゾーン％HRmax運動時間の目安（ジュニア選手の場合）

HRゾーン150-60％

30～60分

HRゾーン260-70％

1.5～4.5時間

基礎的な有酸素性能力の向上

HRゾーン370-80％

1.5～4.5時間

有酸素性能力の向上

HRゾーン480-90％

10～60分

有酸素的解糖能力（無酸素性能力の一部分）の向上

HRゾーン590-100％3～8分

最大有酸素性作業能力の向上、運動能力の向上

目的と効果
ウォーミングアップ、クーリングダウン、
リカバリーの促進

55

3 トレーニング手段とその実践・技術の向上ヒルクライムスプリントトレーニング

シミュレートされた環境で、ペダリングテク（運動20秒－休息5分程度）×6～9本、最大ニックや加速、減速（ブレーキング）
、シフト

努力

操作などの技術を改善します。これはロードバ

パワー発揮や瞬発力の向上を目的としたト

イクに不慣れな選手が、ロードバイクトレーニ

レーニングです。しっかりウォーミングアップ

ングで一般道を走行する前に取り組むべき理由を行った後に、傾斜が4～6％の坂で、20秒のスのひとつです。ローラー台を用います。

プリントを6～9本行います。スタートはフライ

2．エルゴメーターの種類

ングスタート（スタートライン手前から助走してスタートする方式）とします。上りに入る手

自転車エルゴメーターには様々な負荷形式が前の平坦路を利用して10秒程度で加速し、上りあり、特性が異なります。代表的なエルゴメー

坂にアプローチします。上りに入ったら最大努

ターの種類を紹介します。
トレーニング環境（電力で10秒間、高いペダル回転数でペダルを回し

源の有無）や好み（漕ぎ心地）を考慮して選択ます。スプリント間には5分程度の回復走を挟しましょう。

みます。


（前川

剛輝）

・空気抵抗式ファンを利用して風（空気）の抵抗を作り出。
すタイプの自転車エルゴメーターです（ 図3-1 ）自転車トレーニング
2 （エルゴメーター）

ペダルを回すことでファンが回転し、抵抗を生成します。ペダリングの速さに応じて風量（抵抗）が変化します。

1．自 転車エルゴメータートレーニン
グの目的

図3-1 空気抵抗式自転車エルゴメーター（Wattbike Pro、Wattbike社製）

自転車トレーニングの中でもエルゴメーター
やローラー台を用いたトレーニングは、屋内で季節や気候の影響を受けずにトレーニングを遂行できるという利点があります。また、個々の選手の目標と体力水準に合わせてトレーニングの強度と量を調整（可視化）しやすいという利点もあります。スピードスケート選手の自転車
エルゴメーターを利用したトレーニングの主な目的に、以下の3つが挙げられます。
・持久力の向上
長時間の有酸素性運動により、
呼吸循環系（心臓、肺、血管など）の機能や効率を向上させ、持久力を高めます。

・電磁ブレーキ式
電磁石を利用して抵抗を調整する自転車エル・パワーとスピードの向上
インターバルトレーニングや高負荷のトレー。電磁石の抵抗を増ゴメーターです（ 図3-2 ）ニングを用いて、パワーとスピードを強化しま

減させ、
必要な負荷
（kp、
ワット）
を設定します。

す。
56

3 トレーニング手段とその実践※Functional threshold power

図3-2 電磁ブレーキ式自転車エルゴメーター（POWERMAX V3、コナミスポーツ社製）（機能的作業閾値、FTP）：
最大セルフペースの20分間のサイクリングタイ
ムトライアルで発揮された平均パワー値の95％値とされます。自転車エルゴメーターによってはテストプログラムに含まれているものもありますので、活用してみましょう。

4．トレーニングメニュー例
アナロビックキャパシティ・
インターバルトレーニング
（無酸素性能力・筋持久力の向上）
（ 運 動2分 － 回 復 漕1分 ） ×3本、135％FTP

3．トレーニングの留意点（ゾーン6）

・トレーニングの効果を最大限にするために、回復漕5分、75％FTP以下（※ランニングでもサドルやハンドルの高さなど、適切な設定と可）

姿勢を確保しましょう。正しいポジションで（ 運 動1分 － 回 復 漕1分 ） ×3本、150％FTP

乗ることで、トレーニングの快適性や安全性（ゾーン6）

も向上します。

回復漕5分、75％FTP以下（※ランニングでも・自転車エルゴメーターのメンテナンスを定期可）的に行い、負荷の精度や安全性を確保しま（運動30秒－回復漕1分）×3本、全力漕（ゾーしょう。

ン7）・強 度 管 理 に は 心 拍 ゾ ー ン ま た はFunctional

ウォーミングアップの後に、パワーゾーン6threshold powerを基準としたパワーゾーンの負荷で2分×3本のインターバルペダリングを（ 表3-2 ）を活用しましょう。

行います。インターバル間には1分間の回復漕を挟みます。それから5分程度、楽に流し漕ぎ

表3-2 7つのパワーゾーン。FTPに対する割合（％FTP）を基準にした場合のパワーゾーン別の運動時間の目安と効果

トレーニングゾーン％FTP％HRmax運動時間の目安（ジュニア選手の場合）

目的と効果

パワーゾーン1＜55％

50～60％

30～60分

ウォーミングアップ、クーリングダ
ウン、リカバリーの促進

パワーゾーン255～75％

60～70％

1.5～4.5時間

基礎的な有酸素性能力の向上

パワーゾーン375～90％

70～80％

1.5～4.5時間

有酸素性能力の向上

パワーゾーン4

90～105％80～90％

10～60分

有酸素的解糖能力（無酸素性能力の一部分）の向上

パワーゾーン5

105～120％90～100％3～8分

最大有酸素性作業能力の向上、運動能力の向上

パワーゾーン6

120～150％―30秒～3分

無酸素性能力、無酸素性持久力、筋
持久力の向上パワーゾーン7

―

―

＞30秒

57

パワー発揮や瞬発力の向上

3 トレーニング手段とその実践を行います。楽なペースのランニングでも構い心拍ゾーン5に到達できるように負荷を調節しません。次に、パワーゾーン6の上限近くの負ます。4～5本終えた後にクーリングダウンを行

荷で1分×3本のインターバルペダリングを行いいます。

ます。インターバル間には1分間の回復漕を挟



（前川

剛輝）

みます。それから5分程度、楽に流し漕ぎを行います（ランニング可）。最後に、最大努力による全力漕で30秒×3本のインターバルペダリ

3 ランニング

ングを行います。インターバル間には1分間の回復漕を挟み、最後にクーリングダウンを行います。

1．ランニングトレーニングの目的
スピードスケート選手のトレーニング手段の神経筋パワー・インターバル
トレーニング（筋の発揮パワーの向上）一つとして、ランニングはとても身近で有用な運動10分×2～3本、90～105％FTP（ゾーン4）

することで、有酸素性能力や無酸素性能力、筋※運動10分の中で、断続的に高強度を負荷のパワー発揮の能力を向上させることが可能で（15秒高強度漕（150％FTP）＋15秒回復漕す。また、自転車トレーニングと同様に、「ク（50％FTP以下））×3本

ロストレーニングの効果」や「負荷の均一化」、

回復漕5分、75％FTP以下（※ランニングでも「リカバリーと怪我の予防」もランニングト可）

レーニングを導入する目的に含まれます。

トレーニング種目の一つです。負荷方法を工夫

ウォーミングアップ後に、断続的な高強度負荷を含む10分×2～3本のインターバルペダリン

2．ランニングトレーニングの留意点

グを、ゾーン4の負荷で行います。運動10分の・適 切なランニングシューズを着用しましょ中 で、3分 に1回 程 度 の 間 隔 で、「15秒 間150％う。足や膝への負担を軽減し、怪我を予防しFTP強 度（ ゾ ー ン6の 上 限 ）」 と「15秒 間50％ます。

FTP強度以下の回復漕」を負荷します。これ・痛みを感じた場合は無理をせずトレーニング

ら以外の時間はゾーン4の負荷で、また一定のを中止するか、十分な休息をとりましょう。

リズムでペダリングを継続します。これらを終・安全な環境で走るようにし、公道を利用する
場合は交通ルールを遵守しましょう。

えた後に5分程度、
楽に流し漕ぎを行います（ラ・強 度管理には心拍ゾーン（心拍トレーニン

ンニング可）。2～3本終えた後にクーリングダ

グ）を活用しましょう

ウンを行います。

3．トレーニングメニュー例

最大インターバルトレーニング
（最大有酸素性作業能力の向上）

インターバルトレーニング①
（短・中距離）

（ 運 動3分 ＋ 回 復 漕2分 ） ×4～5本、105～（500m走＋400m走＋300m走）×2～3セット

120％FTP（ゾーン5）
ウォーミングアップの後に、パワーゾーン5※休息1～5分、セット間休息10～20分、最大の負荷で3分のインターバルペダリングを4～5

努力の80％程度の努力度

本行います。インターバル間には50％FTP強

有酸素性能力の向上を目的としたトレーニン度以下で2分間の回復漕を挟みます。2本目にはグです。最大努力で走った際（＝最大疾走）58

3 トレーニング手段とその実践の80％程度の努力度で走ります。500mを走っ

4 プライオメトリックス

た後に、最大で5分程度の休息をとります。次に400mを走った後に、最大で5分程度の休息をとります。最後に300mを走ります。休息は楽

プライオメトリックストレーニングとは、伸なペースのランニングを取り入れても構いませ

張－短縮サイクル（Stretch-Shortening Cycle:ん。これらをセット間休息10～20分を挟み、2

SSC）、予備緊張、反動動作を用いて行われる～3セット行います。1セット目終了時の心拍数

素早く、パワフルな動作のことです。筋腱に備の目安はゾーン5です。疾走距離を定められなわる弾性要素と伸張反射を利用することで、そい場合は、疾走時間を定めて行います。

の後に続く動作のパワーを増大させることができます。力学的なモデルとして筋腱複合体が伸張性収縮とともに引き伸ばされると、弾性エネ

インターバルトレーニング②
（中・長距離）

ルギーが蓄積されます。その直後に短縮性の筋活動が起こることで蓄積されたエネルギーが放（（300m走＋100mリカバリーウォーク）×

出されます。神経生理学的なモデルとして伸張4本）×2～3セット※セット間リカバリー

反射による短縮性筋活動の増強効果がありま

ウォーク500m、最大努力の80％程度の努力度す。伸張反射は、筋の筋紡錘（伸張の速さと強有酸素性能力の向上を目的としたトレーニン

さ感知する固有受容器）が刺激されると、Ⅰaグです。最大努力で走った際（最大疾走）の神経線維を介して脊髄に信号が送られ、α運動80％程度の努力度で走ります。300mを走り、神経が主働筋の反射的な筋活動を生じさせるこ

続いて100mのリカバリーウォークを行うインとです。これらのメカニズムにより爆発的な動ターバル走を4本行います。これらを500mの作へと繋がります。プライオメトリックスに

セット間リカバリーウォークを挟み、2～3セッは、以下の3つの局面があります。

ト行います。1セット目終了時の心拍数の目安

・伸張性局面

はゾーン5です。疾走距離を定められない場合

筋の弾性要素に弾性エネルギーが蓄積され、は、疾走時間を定めて行います。

筋紡錘を刺激し、主働筋に予備負荷をかけます。
足の接地から身体が最も沈み込む地点です。
・償却局面

登坂走

伸張性局面の終了と短縮性局面の開始までの（全力走30秒＋全力走20秒＋全力走10秒）×

時間のことです。この間にタイプⅠa求心性神

2～3セット経が脊髄前根を介し、α運動ニューロンへ伝達※休息は運動時間の5倍、セットされます。この局面が長引くと弾性エネルギー

間休息10～15分
登坂走は脚部の筋力を鍛え、特にスピードスが消失するため、短く抑える必要があります。

ケートで使われる下肢の筋パワー発揮と筋持久・短縮性局面力を向上させます。比較的急勾配な坂道を利用蓄積された弾性エネルギーとα運動ニューロ

して行いましょう。しっかりウォーミングアッ

ンによる主働筋群への刺激により、反射的な短プを行った後に、まず30秒の全力走を行い、縮性収縮が生じます。これにより通常の短縮性

150秒の休息をとります。続いて20秒の全力走収縮よりも大きな力が発生します。

を行い、100秒の休息をとります。そして最後に10秒の全力走を行います。これらをセット間
休息10～15分を挟み、2～3セット行います。


（前川

剛輝）
59

3 トレーニング手段とその実践

中高生におけるプライオメトリックス
トレーニングの安全性に対する配慮：

プライオメトリックストレーニング例：
カウンタームーヴメントジャンプ（ 図3-3 ）・テクニック・素早くしゃがみ込み、切り返してジャンプ動

着地時には足関節・膝関節・股関節を屈曲作を行います。

し、肩が膝の真上にくるように注意します。ス
クワット動作で正しく3関節を屈曲させる能力

・深く沈み込みすぎないようにしましょう。

が求められます。

・背中が丸まったり、膝が内側に入らないように注意しましょう。

・筋力
スクワットにおいて、しっかりと重量を扱える筋力レベルが求められます。

シザースジャンプ（ 図3-4 ）・バランス・脚を前後に配置し、真上に跳びながら、脚を30秒間の片脚立位や、片脚スクワット姿勢が入れ替えます。

とれることが必要とされます。

・着地姿勢では、前脚は足底全体をつけ、膝関・柔軟性

節・股関節を90°にしましょう。

急激な伸長がアキレス腱やハムストリングスに加わるため、トレーニング前には十分にスト・股関節から大きく動かす意識で行いましょう。

レッチを行う必要があります。



図3-3 カウンタームーヴメントジャンプ

図3-4 シザースジャンプ

60

（山﨑

一馬）

3 トレーニング手段とその実践

ドの姿勢での動作においては体幹筋群の働きが5 コアトレーニング

強くなるため、オーバーヘッドの姿勢で下肢を動かすことで体幹筋群により刺激を入れること

身体におけるコアとは一般的に四肢を除く体ができます。このように寝た姿勢でのトレーニ幹部を指します。コアトレーニングを行うこと

ングだけでなく、立位でも体幹部をトレーニン

で、滑走中の姿勢を制御することや、コーナリ

グすることで、動きの中で姿勢を制御する動的

ングでの強い重力加速度に抗することができま

姿勢制御の能力を鍛えることができます。

す。また、上肢や下肢で力強いパワーを発揮するためには、そのパワーに耐えうる体幹部の安

図3-5 オーバーヘッドヒップロックの姿勢定性が求められます。さらに、体幹部のトレー
ニングは腰椎を安定させ、過剰な腰椎の動きを抑える役割があるため、腰椎椎間板の障害や腰椎分離症などの慢性障害を予防することができます。体幹部の筋は深層のインナーユニット、
浅層のアウターユニットに分類されます。具体的な筋としてインナーユニットは、腹部では内腹斜筋や腹横筋、背部では多裂筋などを指します。これらの筋群が、立体的に上方、側方、下コアトレーニング例：

方から腹圧を高め、コルセットのような安定性を脊柱に与えていると言われています。

レッグレイズ（ 図3-6 ）インナーユニットの筋群を適切に活動させるためには呼吸が重要です。腹式呼吸による最大・仰向けの姿勢で台から脚を出します。

呼気時に、腹横筋が活動します。そのため、コ・腰 が反って台から離れないように注意します。

アトレーニングをする際には、呼吸を意識しながら行うことでよりトレーニング効果を得るこ・ゆっくりと脚を伸ばして、元に戻します。

とができます。呼吸を意識するためには、寝た・伸ばす際には息を吸い、戻す時には息を最後まで吐き切りましょう。

姿勢でのトレーニングが重要になります。腹式での呼吸をしっかりと行い、最大呼気時に下腹部を触り、腹部の収縮を確認します。その後、四つ這いや横向きで腹圧を高めた状態で、肩関ウォールバックエクステンション（ 図3-7 ）節や股関節を使って上肢、下肢を可動させてい・壁に背をつけて軽くしゃがむ姿勢を作ります。

きます。特に、股関節周囲筋群を収縮させる際

・プレートを胸の前からゆっくりと前に突き出します。

に、腰が反ったような姿勢（腰椎伸展位）を、・その際に、上体を前傾させてお尻だけ壁につ腹圧を高めることで防ぐことが必要とされます。立位姿勢においては片脚立位での骨盤の安図3-6 レッグレイズ

定性が重要です。片脚立位時には支持脚側の骨盤に対して、遊脚側の骨盤が挙上することで、骨盤周囲筋群が安定します。その際に遊脚側の腹斜筋をしっかりと活動させてバランスをとる
ヒップロックの姿勢（ 図3-5 ）が推奨されています。さらに、上肢を挙上させたオーバーヘッ
61

3 トレーニング手段とその実践いているようにします。
・背中が丸まらないように注意しましょう。
図3-7 ウォールバックエクステンション

オーバーヘッドスクワットから
ヒップロック姿勢（ 図3-8 ）・バーを頭上で持ちます。
・脚 は肩幅、つま先は30°外側に向けてしゃがみます。
・この時、バーは前方に移動しないように頭上でキープします。
・立ち上がりながら片脚立ちになり、遊脚の骨盤を挙上しヒップロックの姿勢を作ります。
・この時、背中が丸まったり、膝が曲がったりしないように注意してください。


（山﨑

一馬）

図3-8 オーバーヘッドスクワットからヒップロック姿勢62

3 トレーニング手段とその実践ます。

Ⅳ
陸上における専門的
トレーニング手段

このように、滑走動作や生理学的な負荷という観点からは氷上滑走と相違点はあまりないとされているローラースケート滑走ですが、注意
しておかなくてはならない相違点をいくつか挙げることができます。まずは摩擦という観点からみた両者の相違です。氷上滑走では、摩擦抵

1 ローラースケート

抗の極めて小さい氷上（氷面）をスケートブ
レードが滑りますが、スケートブレードを傾け
るとエッジの部分が氷に食い込むため、横滑り

負荷特性：

することなく氷を捉え続けることができます。

支持脚の伸展動作（プッシュオフ動作）に一方、ローラースケート滑走では、一列に並んよってローラーを介して地面に力を伝え、地面だホイール（ローラーの玉）が取り付けられたからもらった力で自身の身体を加速させるといシューズが使用され、各ホイールが地面を転がうローラースケート滑走は、最も特異性の強いりながら選手のプッシュオフ動作が繰り返され陸上での専門的トレーニング手段であるといえることとなります。ここで、氷上滑走同様に、るでしょう（ 図4-1 ）。ローラースケート滑走

ローラースケートを傾けた状態で側方に大きなと氷上滑走との相違点については、バイオメカ

プッシュオフ力を発揮した場合、ホイールのグ

ニクス的および生理学的側面から検討されていリップ力を超えてしまうため横滑りが発生し、ます（de Boer et al., 1987）。バイオメカニクス。このプッシュが抜けてしまいます（ 図4-2 ）

的には、側方からみた際の支持脚の関節角度（股ため、ローラースケート滑走では、スケートを

および膝関節）や前方からみたプッシュオフ角

傾けた状態で発揮できるプッシュオフ力には限度（どのくらい支持脚を傾けて側方にプッシュ界があるという特徴があります。短距離種目でしているかを示す角度）等が比較され、滑走局重要となる加速動作や高速でのカーブ滑走で面での膝関節角度がローラースケートの方が大は、実際の氷上滑走ではブレードを傾けた状態

きい（角度が浅い）という相違点があったもの

での大きな力発揮が重要となるため、ローラーの、多くのパラメータはほぼ同様の値を示してスケートでこのような局面を想定してトレーニ

おり、両滑走動作は良く類似していたことが報ングするのは避けた方がよいでしょう。ロー

告されています。また、生理学的側面においてラースケート滑走でこれらの局面において速くも、酸素摂取量や心拍数等のパラメータが両滑滑走するための動作は、氷上滑走で求められる走動作で良く類似していたことが報告されてい図4-2 氷上滑走でのプッシュオフ力の特徴からみたローラースケート滑走の相違点

図4-1 ローラースケート滑走動作
カーブ滑走

ローラースケート滑走の場合

プッシュオフ力ストレート滑走

着氷

離氷

時間

63

傾斜した状態でプッシュオフ力が大き過ぎると、横滑りが発生してしまいます．．．

3 トレーニング手段とその実践ものとは異なるため、注意が必要です。その他

う動作に制限がかかります。特に、カーブ滑の両者の相違点として、スケート用具の重さも走では、プッシュオフ力の発揮に関しての氷挙げることができます。
ローラースケート靴（靴

上滑走で求められる技術の追求という観点で＋ホイール）は、スピードスケート靴（靴＋スは、ローラースケートは良いトレーニング手

ケートブレード）よりも重いため、滑走中の身段とは言えないため注意する必要がありま

体の末梢部となる足部の重さは異なります。滑す。

走中、遊脚（足部）の引き付けから振り出しま・滑走動作の持続をねらった持久的トレーニン

での一連の動作は円を描くように行われます

グとして、ローラースケート滑走は大きなトが、末梢部の重量の増大は遊脚の負荷を増大さ

レーニング効果が期待できます。

せるとともに、鉛直軸（地面に対して垂直な軸）

トレーニングメニュー例：

回りの身体の回転を生み出しやすくしてしまいます。ローラースケートでは、このような好まストレート滑走1

しくない身体の回転動作が起きないように注意する必要があります。なお、氷上滑走中の遊脚

5セット×4分（セット間休息4分）の動作もまた競技力向上には重要な要因である

河川敷等、交通量の少ない直線のみでの長距ため（湯田ら, 2006）、氷上滑走のためのトレー

離滑走が可能なコースを使用し、ストレート滑

ニング負荷の増大という観点からは、ローラー走のみでの持久的トレーニングとして行いま

スケートは遊脚のトレーニングとして有効かもす。氷上滑走をイメージし、低い滑走姿勢でのしれません。

専門的動作の繰り返しによる有酸素性能力の向上を図ります。

トレーニングの留意点：
・トレーニングの際はヘルメット等の防具を着ストレート滑走2

用し、安全面に配慮して実施します。
・滑走コース上に石等の障害物がないよう、注

4セット×8分（セット間休息8分）

意します。また、路面の状態が悪い場合（隆上記の「ストレート滑走1」における滑走時

起や亀裂）や濡れている場合は転倒のリスク

間を延長した持久的トレーニングです。各セッが高まるため、実施を避けましょう。

トの終盤においても滑走動作が乱れないよう、動作の持続を十分に意識します。

・滑走中は周囲に十分に注意を向け、前方への衝突や接触等が起こらないようにしましょう。

トラック滑走・氷上滑走をイメージし、同様の滑走姿勢（低さ）でプッシュオフ動作を遂行しましょう。

5セット×15周（セット間休息6分）

・ローラースケート滑走でのみ有効な滑走速度

ローラースケート用トラック（1周の距離は増大の技術を追求することは避けましょう。

地域のトラックに依存）にて、周回を重ねなが

例えば、ローラースケートをあまり傾けずにら滑走動作を用いたトレーニングを行います。

ホイールを転がすことのみに注意を向けたトラックの距離（1周の長さ）に応じて周回数

り、地面を押さえる力をセーブしたりといっは調整します。

た意識は、氷上で求められる課題とは逆行するので注意する必要があります。
・ローラースケートのカーブ滑走では、「スケー
トを傾けた状態で側方にプッシュする」とい64

3 トレーニング手段とその実践

行う頻度
（ピッチ）
が設定されています。また、

円滑走（カーブ動作）

彼らの研究では、酸素摂取量の最大値等も測定しており、生理学的指標においてもスライド

7セット×1分（セット間休息2分）
円（半径は地域のトラックに依存）の周囲を

ボード滑走は氷上滑走と類似していることが報

カーブ動作で滑走し続けます。円を描きながら告されています。別の研究では、スライドボー

スムーズに滑走し続けられるよう、安定したド滑走において測定された最大酸素摂取量とス

カーブ動作を繰り返します。

ピードスケート500mおよび1500mの平均滑走



（湯田

淳）

速度との間にいずれも強い相関がみられています（Foster and Thompson, 1990）。これらの報告から、スライドボード滑走は、スピードス
ケート競技における体力の向上を目的とした特2 スライドボード

異的トレーニングとして活用できるといえるで
しょう。

負荷特性：

トレーニングの留意点（ 図4-3 、図4-4 ）：

両端にストッパーが取り付けられた摩擦の小・滑走の幅（左右のストッパー間の距離）は、

さな板の上を左右に滑走するスライドボード滑

選手の身長や実施するトレーニングメニュー

走は、氷上練習ができない非氷上期における専に応じて調整します。

門的トレーニング手段として古くから活用され・前 方を向いた姿勢で、並行に移動するようてきました。下肢を深く曲げ、上体を水平近くに、横方向にストッパーを力強くプッシュし保持しながら側方にプッシュする動作は、氷上ます。

での滑走動作を良くシミュレートできていると・ス トッパーのプッシュは最後まで横方向といえます。滑走の幅（左右のストッパー間の距し、腰部（臀部）を十分に側方に運びます。

離）を、広くしてゆったりとした動作で実施す踝（くるぶし）の下付近で横に押し込むイメー

れば長距離のためのトレーニングとして、狭くジが有効かもしれません。

して素早い動作で実施すれば短距離のためのト・ストッパーのプッシュの際、下肢が深く屈曲

レーニングとして活用することができます。いした姿勢において大腿部を横方向に勢いよくずれも、氷上滑走動作で重要となる下肢でのパ

伸ばします（股関節の意識が重要）。プッシュ

ワー発揮能力やその持続能力を向上させることの際、支持脚の伸展を大腿四頭筋（大腿部前を意識して動作を遂行することが重要となりま面の筋群）に頼り過ぎるとストッパーを押す

す。氷上滑走で実現したいこと（課題）を、ス

方向が後方になり、十分に腰部（臀部）を側

ライドボード滑走において強調して身体に負荷方に運べなくなってしまう（身体の鉛直軸ますることによって、スライドボード滑走は氷上

わりの回転も生み出してしまう）ので注意がのためのより良い専門的トレーニング（動作改必要です。

善のためのトレーニング）となることでしょう。

・ストッパーをプッシュしている最中に足およ

氷上滑走とスライドボード滑走とでの動作をび膝関節を緩めないようにしましょう。緩ん

比較した研究（Kandou et al., 1987）では、ス

でしまうと、十分にストッパーを押すことがトローク中の股および膝関節角度の変化パター

できず、ストッパーからの反力（ストッパーンは類似していたことが報告されています。

を押すことによってストッパーからもらう

行った試技はいずれも約4分の全力滑走とし、力）を十分に得られません。また、プッシュ

スライドボードでは1分間に80回のプッシュをの方向が後方になってしまうため、身体が鉛
65

3 トレーニング手段とその実践直軸まわりに回転してしまうため、十分に側えるのが望ましいといえます。

方へ移動できなくなってしまいます。

・ストッパーをプッシュした後、遊脚を素早く・ストッパープッシュ後、反対脚の接地（接地

引き付けましょう。引き付け足は、短距離的足）は、側方に移動してきた身体の下となるなトレーニングでは速いピッチに対応するたようにし、接地時に十分に体重を乗せること

め支持脚の近くにします。長距離的なトレーを意識しましょう。過度に身体の外側（移動ニングでは支持脚の後方でよいですが（ただ方向）に接地してしまうと接地脚に十分に体し、引き付け位置が過度に後方にあると身体重を乗せることができないため注意が必要でが鉛直軸まわりに回転を起こし易くなってしす。

まうので良くない）、引き付けた遊脚を振り・つま先や拇指球で探りながら接地すると、接込む際は、振り込み脚の足部が支持脚の近く

地時に体重を乗せるのが遅れるなどの悪影響

を通って側方に振り出されるような軌跡となが発生してしまうので注意が必要です。接地るように意識しましょう。

の際は、下肢関節を十分に屈曲させた深い姿

・ストッパー接地後、反対方向への切り返しの勢で、足裏全体での接地を意識しましょう（くタイミングを早めましょう（ストッパー接地

るぶしの下あたりでの接地を意識するのが有後の素早い内傾が重要となります）。

効かもしれません）。

・ス トッパー接地後に身体の動きが完全に止・接地の際の振り込み脚の足部の開き具合が、まってしまわないようにしましょう（切り返

動作のチェックポイントとなります。足部がし後、反対方向へ僅かに動き続け、動作のタ

外側に開き過ぎている（つま先が外を向いてメを作ることが重要です）。特に、股関節をいる）場合は、腰部（臀部）が側方に十分に意識し、深く屈曲した姿勢でも側方へ移動す

運べていなかったり、接地の際の足部の位置るための力を発揮し続けることが重要となりが身体の下から外れて外側になってしまってます。遊脚側の股関節周辺が移動方向に引っいる状況を表す場合が多いといえます。遊脚張られる意識も有効かもしれません。

の振り込みの際、つま先が開き過ぎないよう

・滑走中、肩および腰を水平に保つことを意識に、比較的真っすぐに向いた状態で接地を迎しましょう。特に、ストッパーに接地し、反

図4-3 スライドボード滑走における一連の動作
大腿部をしっかりと伸ばし、ストッパー
を側方に十分にプッシュします。

【後方】

接地は側方に移動してきた身体の下としましょう。また、つま先は、開き過ぎないように、比較的真っすぐに向いた状態で接地を迎えましょう。

【右側方】

66

ストッパー接地後の動作の切り返しをしっかりと意識しましょう。

3 トレーニング手段とその実践
図4-4 スライドボード滑走におけるプッシュ動作（遊脚引き付け）
引き付け足は、支持脚の近くにするのが望ましいといえます。

ストッパーをプッシュした後，遊脚を素早く引き付けましょう。

対方向に移動する準備をしている際、片方のいても、姿勢が高くなったり、動作が乱れたり

腰や肩が下方に落ち、傾き過ぎてしまわない

するのを防ぐよう、正しい動作の持続を十分にように注意が必要です。

意識します。

・滑走中の手の振りは氷上をイメージしたもの
で良いですが、短距離的なトレーニングのよ
うにピッチが速い場合は、手の振りの方向はスプリント（短距離）

やや横方向となるようにした方が良いでしょ

5セット×40秒（セット間休息1分）

う（手の振りが前後に大き過ぎてしまうと、氷上での短距離滑走を想定したピッチで、全ピッチが上がるほど、身体が鉛直軸まわりに力で滑走します。早い動作の中でも、終了する

回転しやすくなってしまうためです）。

まで、ピッチを落とさずに正確に滑走し続けら・ボード表面の滑りが悪くなった場合は、ワッ

れるようにします。ピッチが速くなることにクス等を用いて滑りやすくしましょう。まよって身体は振り回されやすくなり、身体の制た、足部に被せたカバー（厚手の靴下等）が御は困難となりますが、正しい動作を持続でき

破れていないか等も十分に注意し、滑走中のるよう意識します。なお、左右のストッパーに転倒のリスク軽減に努めましょう。

接触する際の勢いが増すため、動作の切り返し
においては、深い姿勢（窮屈な姿勢）でのより

トレーニングメニュー例

大きな出力が要求されます。


動きづくり

（湯田淳）

5セット×2分（セット間休息2分）
選手個々に動きを意識できる任意のピッチで

3 ローウォーク

実施することによって、動きづくりを行います。滑走終盤においても動作が乱れないように、正しい動きの持続も意識します。

負荷特性：
ローウォークは、氷上滑走と同様の低い姿勢
で前方に歩きながら移動する陸上トレーニング

エンデュランス（長距離）

です。
氷上でのストレート滑走を、
四肢（腕・脚）を前後に動かしながら前進する動作としてシ4セット×7分（セット間休息7分）
氷上での長距離滑走を想定したピッチで滑走

ミュレートしたものであり、カーブ滑走のようします。特に、疲労の影響が強くなる後半におな脚を交差（クロスオーバー）させる動作はこ67

3 トレーニング手段とその実践

こでは行いません。また、氷上でのストレート

方と同時に上方に運ぶための下肢によるより大滑走では、側方へのプッシュを伴いながら、前きなパワー発揮が求められるため、特異的な無方への推進力を得ていますが、ローウォークで酸素性能力の向上をねらうことができます。まはこの側方へのプッシュは行わず、常に地面をた、チューブ（牽引具）を用いて、牽引者に後後方にプッシュすることによって前方への推進

方への抵抗を加えてもらいながら前進するロー力を得ることになります。低い姿勢での身体のウォーク（チューブ牽引ローウォーク）では、移動という点では、下肢に氷上滑走に類似した前方へ進むための下肢によるより大きなパワー

負荷をかけることが期待されますが、プッシュ発揮が求められるため、特異的なスプリント能

動作中の下肢関節角度の変化パターンが著しく力（瞬発力）の向上をねらうことができます。

異なるといった報告（de Boer et al., 1987）もゆっくりとした動作で低い姿勢での身体の操作あり、氷上滑走における動作の改善をねらったを意識したローウォーク（スローローウォーク）

技術的なトレーニングとしては不十分と言わざ

では、重力に抗しながらスムーズに前方に身体るを得ません。

重心を運ぶ必要があるため、身体の制御能力（調

生理学的負荷について氷上滑走とローウォー

整力）の向上をねらうことができるでしょう。

クとを比較した研究では、氷上滑走およびト

トレーニングの留意点：

レッドミル上でのローウォークを最大努力で
約5分間行わせ、両者の酸素摂取量に有意差がノーマルローウォーク等（ 図4-5 ）みられなかったことが報告されています（deBoer et al., 1987）。また、トレッドミル上で疲・低い姿勢を保ったまま、身体重心を前方に運労困憊までローウォークを行わせた際の酸素摂ぶよう意識します。特に、プッシュ終盤にお取量等の生理的応答が、氷上滑走時のものと類いて、肩が上方に上がってしまわないよう（上似していたことも報告されています（Rundell

体が浮き上がらないよう）に注意しましょう。

and Pripstein, 1995）。スピードスケートにおけ・下肢を十分に伸展させて地面を力強く後方にる、下肢を深く曲げた低い姿勢での比較的長い

プッシュし、前方への推進力を得ます。

局面での下肢筋群による力発揮は、下肢におけ・身体を前方に運ぶためには、支持脚におけるる作業筋の血流量の低下を引き起こすため、運

膝関節のパワー発揮が重要となりますが、同動を持続するために必要な酸素の運搬を制限す

時に、股関節の十分な伸展パワー発揮も必要

る過酷な動作様式であるといえます。このようとなります。

な観点からは、ローウォークは、体力的要因か・遊脚の引き付けおよび引き出しを勢いよく行らみた場合、特異性を考慮した有酸素性能力向うことによって（シザース動作）、支持脚で上のためのトレーニングであるといえるでしょの力発揮が高まり、エネルギーの流れも良くう。

なるため、より前方へ身体を運びやすくなります。

ローウォークは、バリエーションを変えることによって様々な負荷を身体に与えることがで・接地後、早いタイミングで片脚に体重を掛けきる使い勝手の良い陸上での専門的トレーニンる（乗せていく）ため、接地は足裏全体となグ手段であるといえます。芝生や陸上トラックるように意識しましょう（くるぶしの下あた等を利用しての比較的長い時間でのローウォー

りでの接地の意識が有効かもしれません）。

ク（ノーマルローウォーク）では、
上述の通り、・接地の位置が前方過ぎると、踵接地となって特異的な有酸素的能力の向上をねらうことがでしまい、ブレーキ力が増大してしまいます。

きます。登り坂を使用した最大努力でのロー

前方への勢いを止めないような接地を心掛け

ウォーク（登坂ローウォーク）では、身体を前

ましょう。
68

3 トレーニング手段とその実践
図4-5 ローウォークにおける一連の動作
肩が上方に上がってしまわないよう（上体が浮き上がらないよう）に注意しましょう。

遊脚の引き付けから引き出しまでの動
作（シザース動作）を強調しましょう。

接地後、早いタイミングで片脚に体重を掛ける（乗せていく）意識が重要となります。

かりと胸の近くで保持し続けながら接地へ向

スローローウォーク（ 図4-6 ）かう動作（股関節屈曲力の保持）は、スムー・低い姿勢を保持し、ゆっくりとした動作で、ズな動作遂行上重要な要素となります。

身体重心を一定の速度（等速）で前方に運び

トレーニングメニュー例：

続けるよう意識しましょう。
・ス トロークごと（1歩）での前方への移動距

ノーマルローウォーク

離は1足分程度とし、足裏の後方（踵側）から前方（つま先側）まで作用点（圧力中心）

5セット×4分（セット間休息4分）
ストレートまたはトラック（1周の距離は任が移動していくように身体全体を操作しま意）を使用し、氷上滑走を想定したピッチで行

しょう。
・身体の末梢（足部付近）のみの操作とならないます。低い姿勢で十分に身体を前方に運ぶよいよう注意します。特に、身体の中枢となる

うに動作を遂行し続け、特異的な有酸素性能力

股関節周辺の操作は重要となります。

の向上を図ります。なお、トラックを使用した
場合、カーブであっても動作はストレート動作

・支持脚での出力のみではなく、遊脚の動きもとします（脚の交差は行いません）。

十分に意識しましょう。
特に、遊脚全体をしっ図4-6 スローローウォーク

身体重心を一定の速度（等速）で前方に運び続けます。

左接地
遊脚の引き付けと保持（続く接地への準備動作）。

左脚支持（右脚の送り出し）

右接地

足裏の後方（踵側）から前方（つま先側）まで作用点（圧力中心）が移動していくように身体全体を操作します。

69

3 トレーニング手段とその実践ブによる牽引力に抗しながらも一連の動作を十登坂ローウォーク

分に安定させます。

5×150m（セット間休息10分）
登り坂（勾配は任意）を使用し、全力でのローウォークを行います。一回一回のプッシュ

スローローウォーク

で十分に身体が前方に運ばれるよう、プッシュ

5×1分（セット間休息1分）

時の下肢によるパワー発揮を大きくし、持続し低く、窮屈な姿勢においてゆっくりとした動ます。終盤において、疲労による出力の低下やきで前方へのローウォークを行い、身体を制御

動作の乱れを抑え、特異的な無酸素性持久力やする感覚（調整力）を養います。下肢の疲労に

筋持久力の向上を図ります。

よって低い姿勢の維持や身体の制御が困難となった際も、動きが雑にならないように高い集
中力をもって臨みます。

チューブ牽引ローウォーク（ 図4-7 ）



（湯田

淳）

5×30m（セット間休息2分）
腰周辺にチューブを巻き、牽引者に後方から引いてもらいながら、前方へのローウォークを

4 サイドジャンプ行います。支持脚（特に股関節）の十分な伸展によって地面をしっかりとプッシュし、身体を十分に前方に運ぶことを意識します。この際、負荷特性：

遊脚の引き付けから引き出しまでの動作（シ

氷上滑走と同様に下肢関節を深く屈曲した姿

ザース動作）を強調することによって、支持脚

勢で左右へのジャンプを行うサイドジャンプ

でのより力強いプッシュを実現することができは、短距離種目における競技成績と深い関係がます。また、支持脚および遊脚の股関節の意識ある（Allinger and Smith, 1999）ことからも、を強めること（ヒップロック）によって、チュー

陸上での体力トレーニングとして広く行われて

図4-7 ローウォークにおけるプッシュ動作
シザース動作の強調による出力パワーの増大をねらいます。

膝および股関節の伸展パワー発
揮によって、重心をしっかりと前方に運びましょう。

※丸印は身体重心を示します。
ヒップロックの強調による動作の安定をねらいます。

70

3 トレーニング手段とその実践います。そのバリエーションは様々で、左右度の増大のためには、プッシュオフによる力のへの反復ジャンプを繰り返すのか？、または1

水平成分の立ち上がりを早める必要があります

回ごとの単独での側方ジャンプなのか？、ジャが、サイドジャンプはこのような能力を高める

ンプ幅はどのくらいなのか？、ジャンプの高さ

トレーニングとして有効であるといえます。

はどのくらいなのか？等、目的に応じて実施方法が選択されています。ここでは、ジャンプ幅

トレーニングの留意点：

をおよそ1mとした際の全力での左右方向への・ジャンプにおいて、腰部（臀部）をしっかり反復ジャンプという設定でのサイドジャンプのと側方に移動させ、積極的な側方への体重移

負荷特性（湯田ら, 2007）についてみていきま動を引き出しましょう。

す。接地から離地までの一連の動作は、前半が・ジャンプにおいて、腰部（臀部）が側方に加受け局面、後半がジャンプ局面と定義されます

速されるような支持脚でのプッシュを意識し（ 図4-8 ）。受け局面では移動してきた身体のましょう（大腿を側方に伸ばすような意識もエネルギーを吸収するためのパワー発揮（負パ

有効かもしれません）。

ワー）が、ジャンプ局面では身体を加速させる・深い姿勢で接地することを心掛け、股関節周ためのパワー発揮（正パワー）が行われ、下肢辺の筋群をうまく使って身体の勢いを受け止の3関節（股、膝および足関節）の中でも特にめましょう。このためには、つま先から探り

股関節まわりの筋群のエネルギー発揮が最も大ながら接地するのではなく、足裏全体（くるきいという特徴があります。分析の結果、サイぶしの下あたり）で接地することが有効とな

ドジャンプは、特に股および膝関節伸筋群、股ります。

関節外転筋群によるパワー発揮能力を獲得する

・末梢部となる足関節ではなく、身体の中枢にためのトレーニング効果が期待できることが明位置づけられる股関節まわりの筋群での力発らかとなっています。氷上滑走における滑走速

揮となるよう意識しましょう。

図4-8 サイドジャンプにおける接地時の動作
深い姿勢で接地することを心掛け、股関節周辺の筋群をうまく使って身体の勢いを受け止めましょう。

身体の中枢に位置づけられる股関節まわりの筋群での力発揮を意識しましょう。

受け局面

ジャンプ局面

【右側方】

【前方】

※矢印は地面反力（地面を押した結果として、地面からもらう力の大きさと方向）を示します。

71

3 トレーニング手段とその実践

・疲労時の動作持続のポイントとして、側方へのジャンプの勢いを持続するため、ジャンプ

サイドジャンプ（スプリント）

局面での膝関節伸展パワーの発揮を維持する

5セット×40秒（セット間休息3分）

ことや、接地時の膝関節角度の増大を防ぎ、左右への反復となる連続サイドジャンプを最

深い関節角度を保持することが重要となりま

大努力で40秒間実施し、早い動作スピードの中す。

でのパワー発揮や身体を制御する能力（調整・膝に痛み等がある場合は、無理をせずに浅い力）を養います。左右のジャンプ幅が広すぎる

角度で実施しましょう。また、接地時の衝撃と、側方への身体の勢いが失われてしまった後

力は膝への負担が大きいため、痛みを伴う場の接地となってしまうため、反対方向への切り合は、衝撃力を減らすよう、軽くステップを返し動作が行い難くなってしまいます。側方へ踏むといった程度にとどめましょう。

の勢いを受け止め、切り返す動作が十分に引き出せるようなジャンプ幅に設定する必要があり

トレーニングメニュー例：ます。また、早いピッチによって身体が振り回される力が増大するため、動作を安定させるた

サイドジャンプ（動きづくり）

めの骨盤周辺や体幹の意識を強めます。

5セット×1分（セット間休息2分）
左右への反復となる連続サイドジャンプを1

サイドジャンプ（反動ワンステップ）分間実施し、低い滑走姿勢での下肢のパワー発（ 図4-9 ）揮による側方移動といった専門的な動きを獲得します。ピッチは、動きを考えることができる

5セット×1分（セット間休息2分）
左右のジャンプ幅を狭くし、左右への反復と任意の速さとし、正しい動作の持続を意識しまなるサイドジャンプを1分間実施します。
なお、す。

側方への接地後、1足分ほど側方にステップを踏み（ワンステップ）、身体を深く沈み込ませ

図4-9 サイドジャンプ（反動ワンステップ）【接地】【接地後の側方へのワン
ステップ】【深い沈み込み】

十分に深い姿勢を作って反動動作を強調しましょう。
腰部（臀部）の側方への十分な移動を意識しましょう。
股関節を効果的に使いながら遊脚を十分に引き出しましょう。

【反動を使って力
強くプッシュ】【側方へジャンプ】72

3 トレーニング手段とその実践た後に反動を使って反対方向にジャンプすると

5 スケートジャンプ（両脚・片脚）

いった、反動を強調したサイドジャンプとします。側方への身体の勢いを受け止めた後、ステッ
プを踏んで遊脚を後方に引いた深い姿勢から、負荷特性：

股関節を効果的に使いながら遊脚を十分に引きスピードスケートでは、低い滑走姿勢からの出して、側方に腰部（臀部）を運ぶ動きを身に下肢の爆発的なパワー発揮で氷をプッシュしてつけます。

推進力を得るため、陸上でのトレーニング手段としてはジャンプトレーニングが有効といえま ングルサイドジャンプ（ワンステッシ（ 図4-10 ）プ全力サイドジャンプ）す。下肢のパワー発揮能力を評価する簡便な方法としては、反動や腕の振りを伴いながら上方へ全力でジャンプする垂直跳びが挙げられま

3セット×左右各5回（セット間休息2分）
側方への単発での全力サイドジャンプです。

す。ここでは、どの程度自身の身体（体重）を静止姿勢から側方に軽くステップを踏み、接地

上方に持ち上げられたかを跳躍高として計測

時に深く沈み込んだ姿勢から爆発的にパワーをし、下肢のパワー発揮能力を評価しています。

発揮して地面を側方にプッシュし、腰部（臀部）

この垂直跳びを、スピードスケートの特異的トを大きく側方に運ぶよう意識します。片方の脚

レーニングとして活用したのがスケートジャン

で5回実施した後、反対脚で5回実施し、左右5プといえるでしょう。スケートジャンプでは、回のジャンプを合わせて1セットとします。ス

ジャンプ時の姿勢は、氷上滑走を模倣した低いテップを踏むことによって、側方に速度を持っ滑走姿勢をとります。深く屈曲した下肢の3関た状況下で同じ方向に急激に身体を加速させる

節（股、
膝および足関節）を爆発的に伸展させ（トといった力発揮を行うため、制限された接地時

リプルエクステンション）、全力で上方にジャ間内で可能な限り大きな力を発揮するといっンプします。深い姿勢での下肢関節のパワー発

た、氷上滑走で重要となる、より特異的なパワー

揮という点で特異的といえ、特に、上体をほぼ発揮能力を高めることができます。

水平に保持した滑走姿勢をとることによって股



（湯田

淳）

関節における特異性は増します。
スケートジャンプでは、垂直跳びのように両脚でジャンプする方法に加え、片脚でジャンプ。氷上滑走ではする方法もあります（ 図4-11 ）

図4-10 ワンステップ全力サイドジャンプにおける一連の動作制限された接地時間内（接地局面）での爆発的なパワー発揮を意識しま
しょう。

ステップ

腰部（臀部）をしっかりと側方へ加速させましょう。

全力ジャンプ【前方】

73

3 トレーニング手段とその実践
図4-11 スケートジャンプ（両脚・片脚）
下肢の3関節を、全力で、爆発的に伸展させましょう（トリプルエクステンション）。

両脚スケートジャンプ

股関節周辺の筋群も十分に活用してジャンプしましょう。

片脚スケートジャンプ

遊脚を勢いよく引き付けましょう（振り込み動作を強調しましょう）。

支持脚の膝が緩まないように注意しましょう。

支持脚の股関節周辺の筋群における意識（ヒップロック）を強調しましょう。

片脚でのパワー発揮が交互に繰り返されることでのストローク頻度が大きい（ピッチが早い）になるため、片脚スケートジャンプの方がよりという特徴も報告されています。膝関節でのパ特異的であるといえるでしょう。ここでは、下ワー発揮は、氷上での加速局面において動作ス

肢の反動動作を伴わない低い滑走姿勢での静止

ピードを上げるためにも重要な体力要因となり状態からの上方への全力ジャンプとして実施します。

た片脚スケートジャンプの負荷特性（湯田ら,

スピードスケートの競技力向上にとって下肢2012）についてみていきます。ジャンプ動作開パワーの増大は必要な条件であり、特に発育発始後、選手は下肢の3関節を伸ばす力（関節ト

達期においてはその発揮能力を十分に開発させルク）を発揮し続けて地面を押す力（地面反力）

ることが重要といえます（Yuda et al., 2016）。

を増大させ、下肢を伸ばし切りながら最大のパ

しかし、発育発達期を経てシニア年代となり、ワーを発揮して離地を迎えます。膝および足関高い競技水準に達すると、最大値や平均値の増節では、離地の直前に発揮パワーが急増し、爆大による競技力向上の効果は薄れていきます

発的なパワー発揮がみられますが、股関節では（湯田ら, 2008）。シニア年代での更なる競技発揮パワーの最大値は動作中盤に出現し、それ力向上を目指すためには、どのように効果的に以降も大きなパワーを発揮し続けるという特徴

力・パワーを発揮し、有効に活用するのかといっがあります。動作中盤はまだ低い姿勢が保持さた技術的側面の向上がより重要となります。

れている状態であることを考慮すると、片脚ス

トレーニングの留意点：

ケートジャンプは、特に、深い股関節角度での股関節伸筋群のトレーニングとして有効である

両脚および片脚でのジャンプ共通といえるでしょう。また、動作終盤にみられる膝関節最大伸展パワーが大きいほど、氷上での・動作開始時の姿勢は低い滑走姿勢とし、下肢500mレースで重要となるスタート後50m付近の3関節を全力で爆発的に伸展させましょう74

3 トレーニング手段とその実践（トリプルエクステンション）。

は、動作開始時（低い姿勢）からの爆発的なパ・地面をプッシュすることによって地面からもワー発揮を意識します。足裏全体での着地とらう力（地面反力）をしっかりと感じ、腰部し、十分に股関節伸筋群（大殿筋やハムストリ（臀部）を上方にリフトさせましょう。

ングス）が引き伸ばされることよって着地の勢・股関節を十分に伸展させるため、大腿を勢いいを受け止め、素早く動作を切り返して上方によく下方に伸ばすような意識が有効かもしれ

ジャンプします。ここでは、股関節伸筋群の伸ません。

張－短縮運動（Stretch-Shortening Cycle運動）・動作開始から終盤にさしかかるまでは、足裏を有効に活用します。

全体で地面をプッシュするようにし、股関節周辺の筋群が十分に使える状態を保持するよ

両脚スケートジャンプ
（無酸素性パワー・無酸素性持久力 ）うに意識しましょう。その後、動作終盤に離地に向けて作用点（圧力中心）が拇指球に移り、踵が挙上しながら離地を迎えることとな

5セット×30秒（セット間休息4分）
上記の「動きづくり」のトレーニング同様のります。
・動作開始後、プッシュ力の増大に伴って、膝動作で、腰周囲にサンドバッグ（5～10kg程度）

が内側に入ったり、骨盤周辺や体幹がぐらつを持ち、30秒間連続での全力ジャンプを行いまいたりしないように意識しましょう。

す。運動終了まで正確な動作でジャンプし続けることによって、専門的動作によるパワー発揮
およびその持続能力を養います。
なお、
運動中、

片脚でのジャンプ

正確な動作でジャンプできなくなってきた場合

・遊脚を勢いよく引き付けること（振り込み動は、腰の重りを外して自重でのジャンプとする

作）によって、地面をプッシュする力を高め

等、負荷を調整します。

ることができます。
・動 作中盤の地面反力が急激に増大する局面り）では、支持脚の膝が緩みやすくなるとい

片脚スケートジャンプ
（支持脚伸展パワー）

う特徴があります。
この局面では、下腿をしっ5セット×各脚10回（セット間休息1分30秒）

かりと前傾させたまま、膝を伸ばす力（膝関自重、または腰周囲にサンドバッグ（5～節伸展トルク）を発揮し続けることを意識し10kg程度）を持ち、全力ジャンプを10回行いましょう。

ます。ここでは、片脚での爆発的なパワー発揮（側方から見て遊脚が支持脚を通過するあた・安定した動作を導くため、支持脚の股関節周に焦点を当てることとし、一回一回のジャンプ

辺の筋群がしっかりと収縮し（ヒップロッにおいて最大の支持脚伸展パワー発揮を意識しク）、遊脚側の股関節も十分に引き上げられます。

るように意識しましょう。



トレーニングメニュー例：
両脚スケートジャンプ（動きづくり）
5セット×10回（セット間休息1分30秒）
自重（重りを持たない）で、10回連続での全力ジャンプを行います。支持脚の伸展に関して
75

（湯田

淳）

3 トレーニング手段とその実践作は同じなので、鍛えられる筋群も同様となり

6 片脚屈伸ます。しかし、高めようとする体力要因は多少異なるため、使い分けながらトレーニングに活用するとよいでしょう。片脚スケートジャンプ

負荷特性：

では、離地するまで支持脚を急激に伸ばし続け

片脚屈伸は、移動を伴わずにその場で手軽にることから、下肢の各関節を伸ばす速度（角速実施できることから、利便性の高い専門的ト度）は速くなります。すなわち、ここでは、1

レーニング手段といえます。下肢を深く曲げた

回の動作中において、力と速度の積として表さ

低い姿勢から下肢3関節を十分に伸ばし切ったれるパワー発揮に焦点を当てているといえま姿勢までの支持脚伸展動作を繰り返し実施するす。一方、片脚屈伸では、支持脚が伸びきるまことによって、氷上滑走にとって重要となる股でで1回の動作は完了となるため、片脚スケー

および膝関節伸筋群を鍛えます。また、片脚でトジャンプほどの支持脚を伸ばす速度は求めらバランスを保持しながら動作を遂行する必要がれません（速度を上げ過ぎれば跳んでしまうたあるため、滑走姿勢において大きな力を発揮しめ）。ここでは、深い角度から地面をしっかりた際に身体を制御する能力（調整力）も鍛えるとプッシュして腰部（臀部）を上方に挙げるとことができるでしょう。股および膝関節伸筋群

いった力発揮に焦点が当てられます。この際、に十分に負荷をかけるためには、「低い滑走姿

腰部に、砂袋を巻いたり、ウエイトトレーニン

勢を保つ」ことが重要となります。 図4-12 は、グで用いるプレートを乗せたりすることによっ

長距離種目におけるカーブ滑走中の滑走局面でて負荷を増大させ、専門的な筋力の増大をねらの左支持脚の姿勢の変化を模式的に示したもの

うことができます。また、屈伸の実施回数を増です。図中において、ブレード反力とは、選手

大させることによって専門的動作での筋持久力が氷をプッシュすることによって氷から受けるの増大もねらうことができるでしょう。

（もらう）力を示しています。モーメントアー
ムとは、膝関節の中心からブレード反力ベクト

図4-12 長距離種目におけるカーブ滑走中の滑ルまでの距離を示しており、これが長くなる

走局面での左支持脚の姿勢の変化（湯田ら, 2005を改変）

程、膝を伸ばす負荷が強くなります。長距離種
目では、疲労によってレース後半に腰高の姿勢

ブレード反力となり、ラップが大きく低下することが多々見
受けられます。この際、膝関節に着目すると、レース前半では角度が深いためモーメントアー

レース後半

ムも長く、膝関節伸筋群での大きな力発揮によって十分なプッシュ動作を行うことができまレース前半す。一方、レース後半では角度が浅いためモー
メントアームが短く、膝関節伸筋群での力発揮は低下してしまいます。股関節に関しても同様

モーメントアームのことがいえるでしょう。片脚屈伸において、股および膝関節の力発揮というトレーニング効
果を十分に得るためには、下肢を十分に深く曲げる（低い姿勢となる）
ことが重要となります。
片脚屈伸、片脚スケートジャンプともに、下肢を深く曲げた低い姿勢から支持脚を伸ばす動76

3 トレーニング手段とその実践

片脚屈伸では、支持脚の屈伸動作を繰り返しらう力（地面反力）をしっかりと感じ、腰部行うことになりますが、下肢の反動を強調する（臀部）を上方にリフトさせましょう。

ことによって力発揮能力を効果的に向上させる

・股関節を十分に伸展させるため、大腿を勢いことができます。反動動作とは、「ねらいとすよく下方に伸ばすような意識が有効かもしれ

る方向とは反対にあらかじめ身体または身体のません。

一部を動かす動作」と定義されており（阿江・・低 い姿勢での動作の切り返しを意識し、股藤井, 2002）、この動作を強調することによっ

お よ び 膝 関 節 伸 筋 群 のStretch-Shorteningて動作中により大きな力を出せるようになりま

Cycle運動を十分に活用した反動動作を強調す。片脚屈伸では、
勢いよく下方に腰部（臀部）しましょう。

を落とし、低い姿勢（深い下肢関節角度）で下・動作中、膝が内側に入ったり、骨盤周辺や体方への勢いをしっかりと受け止め、腰部（臀部）

幹がぐらついたりしないように意識しましょを勢いよく上方に持ち上げるといった「下方かう。

ら上方への動作の切り返し」を強調することに・膝に痛み等がある場合は、無理をせずに浅いよって、十分な反動動作を引き出すことができ角度で実施しましょう。

るでしょう。

トレーニングメニュー例

トレーニングの留意点（ 図4-13 ）：片脚屈伸（自重）

・遊脚は、足部（つま先）が後方に接地した台上に軽く触れる程度となるようにし、バラン

5セット×各脚50回（セット間休息3分）

スをとりながら動作を遂行できるようにしま

自重（重りを持たない）で、50回連続での片しょう。なお、後方の台からの支持脚（足部）

脚屈伸を行います（それぞれの脚での50回の実の位置が遠すぎると遊脚で支える力が大きく

施で1セット）。

なるため、支持脚に十分な刺激が得られなくなってしまいます（適度な距離で実施する必

片脚屈伸（重りあり）

要があります）。
・上方の姿勢は、支持脚を十分に伸ばした腰部

5セット×各脚50回（セット間休息3分）（臀部）が十分に挙上された姿勢としましょ

腰周囲にサンドバッグ（5～10kg程度）を持う。一方、下方の姿勢は、下肢関節を深く曲

ち、上記同様、50回連続での片脚屈伸を行いまげた低い滑走姿勢とし、十分な動作範囲を確す。なお、支持脚の疲労により50回到達前に動保しながら屈伸動作を遂行しましょう。

作不能となった場合は、腰の重りを外し、自重・地面をプッシュすることによって地面からものみで再び動作を遂行します。専門的動作を用

図4-13 片脚屈伸における支持脚の伸展

遊脚は台上に軽く触れる程度としましょう。

低い姿勢での動作の切り返しを意識し、股および膝関節伸筋群のStretch-Shortening Cycle運動を活用しましょう。

低い姿勢から支持脚を十分に伸ばして腰部（臀部）を上方にリフトさせましょう。

77

3 トレーニング手段とその実践いた下肢の筋持久力の向上が期待できます。

す。また、牽引具を把持している牽引者の力加

減（引き方）も、選手の負荷に大きく影響を及

（湯田

淳）

ぼします。例えば、伸縮性のないベルトやヒモを用いた場合、牽引者の引く力がそのまま選手への牽引負荷となって作用します。牽引者が引

7 カーブ模倣動作（牽引動作）

き方に強弱をつけることによって、選手への負荷を直接的にコントロールすることができます。一方、伸縮性が大きいチューブを用いた場

負荷特性：

合、引いている牽引者の力の強弱はチューブのカーブ滑走において、選手は遠心力に抗する

伸縮によって緩衝されてしまうため、直接的なために身体をカーブ内側に傾斜させながら常にコントロールはできません。
また、チューブは、

右方向へプッシュオフを行う必要があるため、長くなるほど収縮力は増大するという特性があ

技術的難易度は高いという特徴があります。こるため、1回1回の動作遂行において、身体を側のため、専門的トレーニング手段として、陸上方へ移動させるほど（動作終盤にさしかかるほにおいてベルトやチューブといった牽引具を用ど）選手の負荷は大きくなります。カーブ模倣

いたカーブ滑走模倣動作が活用されています。

動作においては、
これらの特徴を踏まえ、
トレー

動作は、選手の腰に掛けた輪状のベルトの端をニングの目的に応じて牽引具を選択する必要が指導者が把持し、選手が、牽引者（指導者）のあります。

牽引力に抗しながら横方向へカーブ模倣動作で

ここでは、牽引具はベルトを用い、牽引者は移動するといったものです。

選手の動作を妨げないように一定の牽引力で負カーブ模倣動作の実施においてまず初めに注荷を調整するといった条件下でのカーブ模倣動

意すべき点は、使用する牽引具の種類によって作について、その負荷特性をみていきます（湯動作遂行時の負荷特性が変わるということで田ら, 2008）。カーブ模倣動作の一連の動作は、

図4-14 カーブ模倣動作における一連の動作

股関節伸筋群のトレーニングとして有効
動作後半の膝関節最大伸展パワー発
揮能力向上のためのトレーニング効果は期待できません．．．

膝関節伸筋群のトレーニングとして有効
左ストローク（左支持脚でのプッシュ）

右ストローク（右支持脚でのプッシュ）※矢印は地面反力（地面を押した結果として、地面からもらう力の大きさと方向）を示します。

78

3 トレーニング手段とその実践
図4-14 のように、左脚が支持脚となる左足接肩を左方向に回転させたり、腰を外に逃がし

地から離地まで（左ストローク）と、右脚が支たりしないように注意します。

持脚となる右足接地から離地まで（右ストロー・支持脚でしっかりと地面をプッシュし、腰部ク）に分けられます。技術的難易度が高く、滑（臀部）を十分に側方に移動させるように意

走中の負担も大きい左ストローク（左脚）に焦識しましょう。

点を当て、分析が進められています。分析の結・一連の動作遂行時、肩および腰を水平に保ち

果、左ストロークでは、左支持脚の股および膝ましょう。特に、ストローク終盤にかけて、関節において大きな伸展パワーがみられ、その左肩や左腰が下に落ち過ぎないように注意し変化パターンは股関節では氷上でのカーブ滑走ます。

動作と類似していますが、膝関節ではストロー・ストローク前半となる深い姿勢において、身ク後半の爆発的パワー発揮が欠如しているとい体中枢での出力を強く意識しましょう。

う特徴があることが明らかとなっています。つ・選手の足の接地のタイミングに合わせて牽引

まり、カーブ模倣動作は、氷上滑走で重要とな者が強く引くことによって、ストローク初期

る股関節伸筋群へのトレーニングとしては十分における選手の負荷を高め、深い姿勢での下に効果が期待できるものの、膝関節においては肢のプッシュオフ力発揮を引き出すことがで動作後半の膝関節最大伸展パワー発揮能力向上

きます。

のためのトレーニング効果は期待できないこと

トレーニングメニュー：が示唆されています。これらのことから、カーブ模倣動作は陸上トレーニングにおける左支持

ベルト牽引トレーニング（ノーマル）
脚の有効な専門的トレーニング手段であり、特に、左股関節伸筋群による最大パワー発揮能力

5セット×1分（セット間休息1分）の向上、膝関節伸筋群による深い関節角度でのベルトを用いて牽引者に一定の負荷で牽引し伸展パワー発揮能力の獲得といった効果が期待てもらい、カーブ模倣動作を遂行します。身体できるといえます。

の十分な傾きを保持した状態で一連の動作を行うことによって、脚を交差させながら側方に押トレーニングの留意点：

し続けるといったカーブ滑走特有の動作を身に・接地時のプッシュオフ力の立ち上がりを早めつけます。

るため、接地の瞬間には地面を押せるように脚をしっかりと内傾させて（左方向に傾けた状態で）接地しましょう（動作の先取りを重ベルト牽引トレーニング（プッシュ力強化）

視しましょう）。

5セット×20歩（セット間休息2分）

・下肢が深く屈曲している姿勢で接地できるよ

低く、窮屈な滑走姿勢においても、十分にう、遊脚の引き付けの際の遊脚の姿勢（遊脚プッシュオフ力を発揮できる能力を開発するたの準備動作）も十分に意識しましょう。

めのトレーニングとなるよう、一回一回の動作

・つま先から探って接地するのではなく、足裏に強い集中力をもって臨みます。ベルトを用い全体での接地（くるぶしの下あたりでの接地て牽引者に牽引してもらいますが、この際、選の意識が有効かもしれません）とし、接地し手が接地する瞬間に一時的に牽引力を強め、スた瞬間から十分に側方に地面をプッシュしな

トローク初期における選手のプッシュオフ力発

がら身体を側方に運ぶようにしましょう。

揮の増大を促すよう、牽引力を操作しながら実施します。

・正面を向いたまま側方に身体を運ぶことを意

識しましょう。手で牽引具を引っ張ったり、
79

（湯田

淳）

3 トレーニング手段とその実践

様々なバリエーションを用いて「ドリル」とい

8 ドライスケーティング

う位置づけとしてドライスケーティングを行う
ことによって、氷上滑走に役立てることが期待
できます。

負荷特性：

氷上滑走動作のような下肢を深く曲げた低い

ドライスケーティングは、陸上においてス

滑走姿勢での動作の遂行は、日常生活における

ピードスケート滑走を模倣した動作として、体動作ではほとんどみられず、一般的なトレーニ

力強化や滑走動作の習熟を目的として古くからング手段でも類似するものは極めて少ないとい用いられてきました。氷上滑走における一連

えます。この特殊な「低い姿勢」は独特の生理の動作を模倣したものや任意の局面を切り出学的負荷を生み出すため、以下のような体力トしたもの等、様々な動作が考案されています

レーニングとしての効果が期待できます。2種（Holum, 1984）。ドライスケーティングの生理類の姿勢の高さ（高い・低い）で行わせた氷上学的およびバイオメカニクス的特徴については

滑走と、自転車ペダリング運動（氷上での高い

いくつかの報告がみられます。側方へのプッ姿勢に相当する下肢関節角度）とで、その生理シュを伴ったドライスケーティングをトレッド

学的負荷を比較した研究（Foster et al., 1999）

ミル上において最大努力で約5分間行わせ、同によると、低い滑走姿勢では、筋の血流量が制様の時間での氷上最大滑走と比較した研究（de限されることによって、下肢の筋の酸素不飽和

Boer et al., 1987）では、酸素摂取量等の生理度が高く、血中乳酸の蓄積する勢いも早かった

学的データからみた有酸素的な負荷は、ドライことを報告しています。このことから、低い滑

スケーティングでは低かったことを報告してい走姿勢でのトレーニングは、耐乳酸性の改善をます。また、この際の下肢関節角度やプッシュねらった下肢の筋持久力の向上が期待できるとオフ角度等のバイオメカニクス的データから、いえます。これらのことを考慮すると、ドライ

ドライスケーティングと氷上滑走動作とは動作

スケーティングは、低い姿勢で実施することに遂行上の大きな違いがあるため、特異的トレー

よって氷上滑走での筋持久力を改善するためのニングとしては不十分であることが指摘されてトレーニング効果が期待できるといえるでしょいます。このようにみてくると、ドライスケー

う。また、ここでの研究では、両脚および片脚ティングを、氷上滑走のための特異的な有酸素での静止した状態での滑走姿勢を保持した際の的能力向上のためのトレーニングとして活用す

負荷についても検討しており、片脚支持の方がるのには無理がありそうです。
また、
厳密には、

酸素不飽和度は大きかったことが報告されていドライスケーティングの動作と氷上滑走動作はます。このことを考慮すると、下肢を可能な限異なるため、ドライスケーティングを「氷上でり深く屈曲させた低い滑走姿勢で、片脚での静役立つ滑走技術獲得のためのトレーニング」と止姿勢を保持し、遊脚を側方に曲げ伸ばしする

位置づけるのも無理があるでしょう。研究結果

といったドリル等を実施することによって、特を踏まえると、ドライスケーティングをトレー

異的な筋持久力の向上といったトレーニング効

ニング手段として用いる意義は小さいような印

果を期待することができます。一方、ドライス

象を受けます。しかし、特別な器具を用いずにケーティングは、技術的トレーニングとしても手軽に実施できるという点は非常に大きなメ活用できるといえます。例えば、低い姿勢で十リットですし、滑走動作そのものに慣れていな

分な体重移動を行ったり、片脚支持の姿勢で重い初心者（小学生年代）への滑走動作獲得のた力に抗しながら体重の移動をコントロールしためのトレーニングとしては十分な効果が期待でりといった各種ドリルを挙げることができまきます。また、トレーニングの目的に合わせて、す。これらのドリルは、氷上滑走動作の改善の80

3 トレーニング手段とその実践ための身体操作能力の開発として活用すること

トレーニングメニュー例：

ができるでしょう。氷上滑走動作における課題を明確にし、課題克服のために効果的なドリルを選択し、実施するといったアプローチによっドライスケーティング（ノーマル）

て、陸上トレーニングをより氷上に役立てるこ

5セット×4分（セット間休息6分）（ 図4-15 ）支持脚で十分に地面をプッシュして腰部（臀とができるようになるでしょう。

部）を持ち上げ、側方への体重移動を行うといっ

トレーニングの留意点：

た氷上ストレート滑走の模倣動作を行います。

・可能な限り低い姿勢で動作を遂行するように氷上での長距離滑走に相当するピッチとし、氷意識しましょう。

上滑走をイメージした一連の動作を、正確に行・動作遂行時は、姿勢の変化（身体各部位の位い続けます。

置変化）に伴う身体重心の変化に留意し、身体をしっかりとコントロールするよう意識し・バリエーション（ドリル）によって、側方やドライスケーティング
（リフト＆ドライブ）（ 図4-16 ）上方への体重移動を伴う場合は、身体重心を5セット×2分（セット間休息2分）

目的とする方向に十分に移動させる（動作範

説明：

ましょう。

囲を十分に確保する）
ことを意識しましょう。

支持脚を十分に伸ばしながら（地面をしっか・姿勢を保持しながら動作を遂行する際は、腰りとプッシュしながら）腰部（臀部）を上方にや肩が過度に傾かないよう、水平を保持する

持ち上げ（リフト）、引き上げた遊脚に体重をようにコントロールしましょう。

乗せながら（ドライブ）
接地に向かうといった、

・動作遂行中に、支持脚や体幹がグラつかない

身体重心のリフトとドライブを強調したドライ

ように、十分に身体をコントロールしましょスケーティングです。腰部（臀部）がしっかりう。

と上下および左右に移動することによって、身体重心が十分に動く感覚を養い、重心操作に関・膝に痛み等がある場合は、無理をせずに浅い連する身体の制御能力を高めます。左右のス

角度で実施しましょう。

テップ幅は肩幅程度とし、臀部がしっかりと左右に移動するよう意識します。遅めのピッチとし、一連の動作をゆったりと行うことによっ
図4-15 ドライスケーティング（ノーマル）

腰部（臀部）を運び、しっかりと体重移動を行いましょう。

81

3 トレーニング手段とその実践て、動きを制御する筋群に適切な刺激を付加す

左右の動作範囲を十分に確保するように意識しることができます。特に、持ち上げた遊脚に体ます。氷上での長距離滑走に相当するピッチと重を乗せて身体を下げていく局面はゆっくりとし、側方への体重移動時に動作が一時的に止ました動きとなるよう、支持脚で動きを制御しなることなく、スムーズに動き続けられるようにがら動作を遂行します。

意識します。一連の動作を遂行し続けることにより、側方への十分な体重移動の感覚を養います。

左右体重移動（ドリル）（ 図4-17 ）ロープ屈伸（ドリル）（ 図4-18 ）5セット×1分（セット間休息1分）

5セット×各脚30回（セット間休息1分）

下肢を可能な限り深く屈曲させた低い姿勢を

輪状のロープ（またはベルト）を腰に巻き、とり、低い姿勢のまま左右に腰部（臀部）をス

反対側を柱等に括り付けることによって、氷上ライドさせる動作を繰り返します。低い姿勢ででのカーブ滑走のような身体の傾斜状態を作りあっても十分に腰部（臀部）が移動するように、出します。低い姿勢でのカーブ滑走姿勢を開始

図4-16 ドライスケーティング（リフト＆ドライブ）
地面をしっかりとプッシュしながら、腰部（臀部）を上方に持ち上げましょう（リフト）。

引き上げた遊脚に体重を乗せながら（ドライブ）、接地に向かいます。

【右側方】

【後方】

図4-17 左右体重移動
下肢を可能な限り深く屈曲させた低い姿勢で行いましょう。

82

3 トレーニング手段とその実践
図4-18 ロープ屈伸
十分に支持脚を伸展させて地面をプッシュし、腰部（臀部）を上方に持ち上げましょう。

左支持脚

支持脚の伸展に連動させて遊脚の引き付け動作を行いましょう。

右支持脚

時の姿勢とし、身体の傾斜を保ちながら、十分に支持脚を伸展させて地面をプッシュし、腰部（臀部）を上方に持ち上げます。一連の動作はゆっくりと行い、地面をしっかりとプッシュする感覚を養います。支持脚の伸展に連動させて遊脚の引き付け動作を行います。


（湯田

淳）

83

3 トレーニング手段とその実践

Ⅴ

種目：
１．スライドボード

複合的トレーニング

２．ベルト牽引トレーニング
３．ドリル（左右体重移動）
４．両脚スケートジャンプ

複合的トレーニング①
1 （サーキットトレーニング）

５．スローローウォーク

サーキットトレーニングとは、高強度の運動

８．片脚屈伸６．サイドジャンプ（スプリント）
７．
ドライスケーティング（リフト＆ドライブ）と低強度の運動を交互に繰り返しながら運動を説明：

持続するインターバルトレーニングの一種です。インターバルトレーニングは有酸素的な能

図5-1 の通り、1周を8種目で構成されるよ力の向上を主な目的として行われますが、サーう専門的トレーニングを中心にステージ（種キットトレーニングでは、筋力や筋パワー、筋目）を設定し、順次ステージを移りながら動作

持久力等も含め、複数の体力要因を総合的に向を遂行します。各ステージの運動時間は40秒と上させることができます。

し、運動終了後20秒の休息の間に次のステージ

ここでは、スピードスケートの専門的トレーに移って次の種目に取り掛かります。2周回っ

ニング手段となる運動を用いたサーキットト

た時点で1セットとし、セット間休息（8分）をレーニング（スケートサーキット）を紹介しまとった後、2セット目を遂行します。
各ステージでの種目の留意点は以下の通りとす。専門的運動として複数のステージ（種目）を準備しておき、短時間の休息（ステージ間のなります。

移動時間含む）を挟みながら運動し続けます（詳

１．氷上での短距離または中距離種目に相当す
るピッチとします。

細は下記参照）。開始する種目をずらしながら

２．コーチ等に牽引してもらい、カーブ模倣動

行えば、大人数で同時にトレーニングすること作でのベルト牽引を行います。

ができます。また、各ステージの負荷は個人で３．低い姿勢を保ち、十分に左右に体重が移動自由に調整することができるので、個別性も確するよう意識しましょう。

保できるといえるでしょう。スピードスケート

４．下肢の反動を十分に用いて、全力でのジャ滑走を模倣した専門的動作を用いることによっ

ンプを連続して行い続けます。

て、氷上滑走に役立てるための特異的な有酸素
トレーニング効果が期待できます。また、氷上

５．心拍数が上がり、呼吸も激しくなっている

滑走に繋がる動きづくりや筋力・筋パワーの向

疲労状況下でも、低い姿勢での動作を乱さ上もねらいながら有酸素的な能力の向上も図る

ずに遂行しましょう。
６．左右への反復となる連続サイドジャンプをことがきるといった、効率の良いトレーニング

最大努力で実施します。

であるともいえるでしょう。

７．呼吸を整えながら、ゆったりとした動作でしっかりと地面をプッシュするよう、正確

スケートサーキット

な動作の遂行を意識しましょう。特に、動2セット×（2周×8種目（運動40秒－休息20

作範囲が小さくなったり、動作が途中で止秒）） セット間休息8分

まったりしないように注意します。
８．自重での片脚屈伸を、比較的早いピッチで84

3 トレーニング手段とその実践
図5-1 スケートサーキット

1. スライドボード
2. ベルト牽引
トレーニング

8. 片脚屈伸

7. ドライスケーティング（リフト＆ドライブ）

3. ドリル（左右体重移動）

4. 両脚スケート
ジャンプ

6. サイドジャンプ

5. スローローウォーク

リズミカルに実施します。各脚10回の実施

ステージ間の繋ぎは休息ではなく、ランニングとし、左右脚を入れ替えながら40秒間繰りとなります。専門的動作のみでは心拍数は低下返します。

しがちですが、その後のランニングでしっかり（湯田淳）と心拍数を上げ、次のステージに移ります。心肺機能への負荷が高い状態を維持しながら、専門的動作を遂行し続けることによって、レース
後半でもしっかりとプッシュオフ動作を遂行し複合的トレーニング②
2 （サーキットトレーニング）

続けられる特異的な有酸素性能力を養います。

長距離種目（3000mや5000m）では、スター
ト後、スムーズに加速して300～400m地点まで

ラン＆ジャンプ

にトップスピードに乗せ、その後は一定のスピー

2セット×（6種目（ランニング1分－各種目

ドを持続させます。酸素摂取量や心拍数もス

30秒）） セット間休息10分

タート後の加速とともに急激に増大し、トップ※1セットでの運動時間は合計で9分間スピードに到達する頃には高い値となり、その後ゴールまで高い値が続きます。このように、種目：

長距離種目では、スタート後、早い時点であっ１．イミテーション1；両脚スケートジャンプても心肺機能の負荷は高まっていることに注意

２．イミテーション2；ローウォーク

しなければなりません。この点に着目し、実際

３．イ ミテーション3；サイドジャンプ（反動ワンステップ）のレースを想定したトレーニングとして、心肺４．イミテーション4；ドライスケーティング（リ

機能への負荷を高めた状態で専門的動作（イミフト＆ドライブ）テーション）を実施し続けるといった複合的ト
レーニングを挙げることができます。前項の５．イミテーション5；片脚スケートジャンプ

サーキットトレーニング同様、各ステージにお６．イ ミテーション6；サイドジャンプ（スプリント）

いて専門的動作を設定して運動を行いますが、85

3 トレーニング手段とその実践※ラ ンニング（1分間）後に上記イミテーショ

な限り早いピッチで実施します。

ンを実施

４．呼吸を整えながら、ゆったりとした動作でしっかりと地面をプッシュするよう、正確説明：な動作の遂行を意識しましょう。

図5-2 の通り、400m陸上トラックを使用し、

５．片 脚スケートジャンプを各脚5回の実施とランニングと専門的動作となる各種イミテー

し、左右脚を入れ替えながら30秒間繰り返

ションを交互に実施します。ここでは、主にします。

ジャンプ系の動きを中心としたイミテーション

６．左 右への反復となる連続サイドジャンプをを設定していますが、選手の負担が強過ぎる場

最大努力で実施します。

合は、ジャンプ系に代えて他のイミテーション



（湯田

淳）

を用いても構いません。運動中のトレーニング
強度は心拍数で管理することができます。目安としては、最大心拍数の80～90％の強度で実施

3 複合的トレーニング③

すると良いでしょう。
各ステージでの種目の留意点は以下の通りと中距離種目（1000mや1500m）では、高強度なります。

での運動を持続する能力である無酸素性持久力

１．下肢の反動を十分に用いて、全力でのジャが重要な要因となります。運動中のエネルギー

ンプを連続して行い続けます。

供給は解糖系に強く依存するため乳酸も多く発２．
一回一回のプッシュで十分に身体が前方に生し、レース終盤では激しい疲労と闘いながら運ばれるよう、全力で実施します。
３．1足分ほど側方にステップを踏み（ワンス滑走スピードをゴールまで持続する努力が求めテップ）、身体を深く沈み込ませた後に反られます。レース終盤、ピッチを落とさずに動動を使って反対方向にジャンプするといっ

き続けることが重要となりますが、腰高の姿勢

た、反動を強調したサイドジャンプを実施で十分なプッシュができていない状態では十分します。動作を制御できる範囲内で、可能な推進力が得られないため、滑走スピードの持

図5-2 ラン＆ジャンプ

ランニング（1分間）で次の種目へ移動します。

400m陸上トラック

イミテー
ション2

イミテー
ション1

86

スタート

3 トレーニング手段とその実践

続はできません。レース終盤で効果的に滑走ス

２．左右への反復となる連続サイドジャンプをピードを持続するためには、極度に疲労した状

50回、最大努力で実施します。速いピッチ況下でも、低い姿勢で正確にプッシュオフ動作

でしっかりと動き続けます。特に、接地時を遂行できる能力が重要となります。

の支持脚の関節角度が浅くなってしまわな
いように、低い姿勢で動き続けるよう意識しましょう。

全力ペダリング運動＋イミテーション

３．コーチ等に牽引してもらい、カーブ模倣動
作でのベルト牽引を20歩行います。心拍数

5セット×3種目連続実施（セット間休息10分）

が上がり、呼吸も激しくなっている疲労状種目：

況下でも、地面をプッシュする力をしっか

１．自転車エルゴメーター全力ペダリング

りと発揮し、正確に動作を遂行し続けるよ

２．サイドジャンプ（スプリント）

う意識しましょう。

３．ベルト牽引トレーニング（カーブ模倣動作）



（湯田

淳）

説明：
図5-3 の通り、自転車エルゴメーターを用

4 複合的トレーニング④

いた30秒間の全力ペダリング運動を行い、終了
後、すぐに移動してサイドジャンプを行います。その後、即座に、準備しておいたベルトを

前項の複合的トレーニング③同様、主に中距腰に巻き、牽引者（コーチ等）に牽引しても離種目（1000mや1500m）において、レース終らってのベルト牽引トレーニングを行います。

盤においても効果的に滑走スピードを持続する

以上の3種目の連続実施を1セットとします。本ためのトレーニングとなります。前項では、自トレーニングは非常に厳しいトレーニングとな

転車エルゴメーターでの全力運動を用いることるため、選手には強い集中力が求められます。

によって、心拍数や呼吸数の上昇といった心肺

各種目の留意点は以下の通りとなります。

機能への負荷を重視していましたが、ここで１．30秒間全力ペダリングを行います。ウィンは、下肢の屈伸系の動きを強調した負荷設定とゲートテスト（Wingate test：30秒全力テしており、下肢の筋持久力を重視したトレーニ

スト）で用いる負荷を使用します（負荷設ングとなっています。レース終盤、脚にきても定方法は用いる自転車エルゴメーターによ（下肢筋群が極度に疲労しても）、低い姿勢でり異なりますが、体重の7.5％の負荷を推

十分に氷をプッシュし続けられる能力を養いま

奨します）
。

す。

図5-3 全力ペダリング運動＋イミテーション【30秒間全力ペダリング】【連続サイドジャンプ（50回）】

87【カーブ模倣動作（20歩）】

3 トレーニング手段とその実践

なお、終盤で動作の継続が困難となった際

イミテーション＋イミテーション

は、サンドバッグを外し、自重で行います。下肢の屈曲から伸展までの動作範囲が5セット×3種目連続実施（セット間休息10分）

小さくなってしまわないように、腰部（臀種目：部）を深い姿勢まで十分に下げ、しっかり

１．両脚スケートジャンプと支持脚を伸展させて上げることを意識し

２．片脚屈伸ましょう。

３．ローウォーク（チューブ牽引）

３．腰周辺にチューブを巻き、牽引者（コーチ等）に後方から引いてもらいながら、前方説明：へのローウォークを30m全力で行います。

図5-4 の通り、両脚スケートジャンプを30秒下肢が極度に疲労した状況下でも、負荷に間全力で行い、終了後、すぐに移動して片脚屈抗しながらしっかりと地面をプッシュし、伸を行います。その後、即座に、準備しておい腰部（臀部）を積極的に前方に運んでいく

たチューブを腰に巻き、牽引者（コーチ等）によう意識しましょう。

牽引してもらってのローウォークを行います。



（湯田

淳）

以上の3種目の連続実施を1セットとします。本
トレーニングは非常に厳しいトレーニングとなるため、選手には強い集中力が求められます。
各種目の留意点は以下の通りとなります。
１．腰周囲にサンドバッグを持ち、30秒間連続での両脚スケートジャンプを全力で行います。サンドバッグの重量は5～10kg程度とし、選手の体力水準に応じて調整します。
なお、終盤でジャンプの継続が困難となった際は、サンドバッグを外し、自重で行います。低い姿勢からの爆発的パワー発揮を持続します。
２．腰周囲にサンドバッグを持ち、30回連続での片脚屈伸を左右脚それぞれ全力で行います。サンドバッグの重量は5～10kg程度とし、選手の体力水準に応じて調整します。

図5-4 イミテーション＋イミテーション【両脚スケートジャンプ（30秒間）】【片脚屈伸（左右脚各30回）】

88【チューブ牽引ローウォーク（30m）】

4章
ショートトラックによる
トレーニング89

4 ショートトラックによるトレーニング

をブレードが通過しない形状の物があれば代用

Ⅰ
ショートトラックのための
トレーニング環境可能です。手袋は、耐切創性のある素材でできたものを推奨します。ISU（国際スケート連盟）
では眼を守るためのアイウェアも推奨しています。
カットレジスタンスのウェアは、
通常のレー
シングウェアの内側に重ね着するアンダーウェ

近年、スピードスケートのトップ選手たち

アタイプのものであれば、海外製を含めて入手

は、カーブ滑走技術の向上のため、ショートト

はそれほど難しくありません。

ラックをトレーニングに取り入れています。みショートトラック用のトラックは1m間隔で5なさんが安全かつ効果的にショートトラックをつ、または0.7m間隔で7コース作成し、氷の荒導入するために、トレーニング環境に関するいれ具合に応じて随時移動させます。また、氷のくつかの推奨事項を挙げておきます。

荒れを低減するために、水かぬるま湯を、床用

まず、個人の用具に関しては、
ショートトラッ

水切りワイパーを使いながらカーブ部分に適宜

ク用のブレードとブーツ（靴）、ヘルメット、散布します。

手袋が必要です。可能であれば、カットレジス

防護マットはリンク全周をカバーできること

タンス（切れにくい素材）のレーシングウェアが望ましいですが、最低限カーブ真ん中からがあると良いでしょう。

ストレート真ん中まで、それぞれ1/4周を少な

ショートトラック用のブレードは、スピード

くとも40cm、できれば60cmぐらいの厚さでカスケートと同じかワンサイズ長いものを使いまバーすることを推奨します。20cm厚のマット

す。取り付け位置は、左右足とも中心より左側であれば2～3枚重ねると良いでしょう。そのにオフセットしますが、スピードスケートのト際、フェンス側のマットの間隔を20cmぐらい

レーニングのためであれば、極端なオフセット

空けて、空気の逃げ道を作っておくとクッショは避けたほうが良いでしょう。ロックは、ブラ

ン性が高まります。

ケット（取付金具）の間をR＝8m、その前後は

徐々に曲率（R）を小さくして、前端側はR＝4～5mまで、後端側はR＝5～7m程度に加工します。慣れてきたら、ブラケット間の曲率をもう少し大きくしても良いかも知れません。ショー
トトラック用のテンプレートがあれば、それを利用すると良いでしょう。曲げは、ブレードの硬さと構造、体重や滑走技術によって変わってきますので、かなり個人差が出てきます。まずは、ブラケット間をR＝20～25m、前方に向かって曲率をわずかに大きく、後端に向けて曲率を大きくしていくように加工し、滑走する中で曲率を変えて自分に合った形状を見つけていくと良いでしょう。そして、安全のため、ブレード
前端と後端はR＝10mm（1円玉と同じ）に加工します。
ヘルメットは、ショートトラック用を推奨しますが、空力のための突起がなく、通気用の穴
90

（河合

季信）

4 ショートトラックによるトレーニング（約13.8m/s）のスピードで滑走しているとき、Ⅱ

インレーン（R＝26m） 注 を常に同じ速度で滑走していると仮定したときのθは53.7°になり氷上トレーニングの実際①ます。ショートトラック（R＝8m）注 で同じθとなるスピードは、約7.8m/s（ ラップタイムで14.2秒／周）なので、ショートトラックの方がスピードスケート選手がショートトラックをかなり遅いスピードで同じ力の状況を作り出す行う主な目的は、カーブ滑走技術の獲得にありことができます。そのため、スピードスケート

ます。カーブ滑走時に身体にかかる外力のひとでの高速滑走と同じ状況の中で、負荷を減らしつとして遠心力（向心力）が挙げられますが、ながら繰り返し技術トレーニングを行うことがこの力の大きさは、体重や滑走速度、カーブの可能になります。

半径（曲率）によって変化します。カーブ滑走
注時には、遠心力に負けないようにカーブの中心

滑走したとして計算に向けて力を発揮する必要があり、身体を内傾させることでその力を効率的に生み出すことがドリル例できます。仮に、カーブを等速で姿勢を変えずに滑走している場合、身体重心（CM）に働く

片脚カーブ滑走

遠心力と重力は、接氷点と身体重心を結んだ線

カーブの半径と滑走スピードに合わせて身体と氷面が作る角度がθのときに釣り合います。
（ 図2-1 ）θ＝tan －1

：いずれもトラックの外側50cmのライン上をを傾斜させ、遠心力と重力のバランスが取れる

Rgv2

傾斜角を見つけるために行ないます。
・トラックを半周～1周程度加速します。

ここで、RはCMとカーブの中心点までの距・カーブの手前で右脚（または左脚）に乗り、離、gは重力加速度、vは滑走速度を指します。

1つのカーブの間、身体傾斜角を保って滑走

つまりカーブの半径Rが大きくなるほどθ（氷。
します（ 図2-2 ）面からの角度）は大きくなり、滑走速度（v ）・も っとも楽に傾斜を保てる角度を見つけたが大きくなればその2乗でθは小さくなりまら、スピードを変えて同じように最適角度をす。例えば、400mトラックを1周あたり29.0秒

探します。
・片脚につき3～5カーブずつ行います。

図2-1 等速でカーブを滑走中の身体重心（CM）に働く遠心力と重力（g）および身体傾斜角（θ）

CM

遠心力

図2-2 片脚カーブ滑走

θ

g

91

4 ショートトラックによるトレーニングの身体傾斜角を保ち滑走します。

片脚カーブ屈伸・慣れてきたら徐々にスピードを上げて行いま

最適な身体傾斜角を保ちながら、膝関節や股す。

関節を動かすことを覚えます。

・最初は、アイスホッケーのフェイスオフサー

・片脚カーブ滑走の姿勢で、身体傾斜角を保ちクル（R＝4.5m）のラインを目安に、高い姿ながら膝関節を屈伸します。

勢で実施しても良いでしょう。

・1つのカーブにつき2～3回、膝を屈伸します。

・3～5周を3～4セット実施します。

・身体傾斜角を保った屈伸が安定してきたら、



速度を変えて実施します。
・片脚につき、3～5カーブずつ行います。

スパイラル
カーブの半径と滑走速度の変化に対応して、
身体傾斜角と発揮筋力をコントロールできるよ
うになるために行います。
・10～15m加速し、片脚カーブ滑走の姿勢を取り、大きな弧から渦巻き状に曲率を小さくしていきます（ 図2-3 ）。
・円弧が小さくなるにしたがって、身体をより内傾させるとともに、氷から受ける力に対応
して筋力発揮をコントロールします。
・3～5回実施します。

図2-3 スパイラルの軌跡

円滑走
クロス滑走を最適な身体傾斜角を保ちながらできるようになるために行ないます。
・転倒に備えて防護マットを適切な位置に配置します。
・ト ラックと同じ半径8m程度の円周上を一定
92

（河合

季信）

4 ショートトラックによるトレーニング

心に対してどの方向に力を発揮するかをスイッⅢチする練習ということもできます。
また、横澤ら（2012）は、速い選手ほど身体

氷上トレーニングの実際②重心の水平速度ベクトルと右ブレードの水平速度ベクトルが作る「ブレード速度角」（ 図3-2）が小さかったことを明らかにしています。前

前項では、カーブ滑走向上を目的としたドリ

項で紹介した円滑走のドリルや周回滑走では、

ルをいくつか紹介しましたが、本項では周回滑

特に右プッシュオフ中、腰に対して過度に頭が走を行なう上で有用と思われる視点と、具体的内側に入っていかない（上から見て上肢が左回なトレーニング例を紹介します。

転しない）ように気をつける必要があります。

ショートトラックでは、①ストレートからカーブ、②カーブからストレートへの動作の切図3-2 ブレード速度角（上から見た図）

り替え局面が頻繁に発生します。①ストレート
からカーブへの切り替えでは、ストレートの左θ

プッシュオフから、右脚へ乗り換えるときにフラットからインサイドで着氷し、素早く速度に見合った身体傾斜角を取り、プッシュオフできる姿勢を作ります（ 図3-1 ）。②カーブからス
トレートへの切り替えでは、カーブ滑走中の身
体傾斜角を保ちながらストレートの右プッシュ
オフへとつなげる局面の練習ができます。
図3-1 カ ーブ入口における遊脚（左脚）の位置

周回滑走では、フライングスタートから自ら加速して決められた周回を滑走する方法だけでなく、ショートトラックのリレー方式で、インターバル形式で周回を重ねる方法もあります。

フライングスタートによる周回滑走の例
１．カ ーブの入口と出口の技術獲得を目的とした場合

カーブ滑走中は、特に右プッシュオフ時に遠心力と逆向き、すなわちカーブの中心方向に向

4～8セット×（フィニッシュラインから1周加かって力を発揮することが重要で、速い選手ほ速して）4周ど進行方向に対して支持側の足（右ブレード）説明：と身体重心の前後の移動距離が少ないことがわ・カーブ入口では、ストレートの左プッシュオ

かっています（横澤ら, 2020）。一方、ストレーフからカーブ1歩目の右プッシュオフへの連

トでは、身体重心は支持側の足に対して前方へ動を意識します。

と移動します（湯田ら, 2012）。したがって、①・カ ーブ出口では、カーブ中央から出口に向と②は、ストレートとカーブの切替時に身体重かって、身体傾斜角を保ちながら加速してい93

4 ショートトラックによるトレーニング

くような意識で、ストレートの右プッシュオ

トラックの内側で徐々に加速し、タイミング

フへとつなげることを意識します。

を合わせます。

・1周のラップタイムは70～80％程度の努力感

・タッチの際は、コースの場所や周囲の状況をからはじめ、徐々に速くしていきます。

よく見てプッシュの力をコントロールしま・セ ット間の休息は努力感によって調整しま

す。

す。70％程度であれば2分程度、100％に近け

れば7分程度とっても良いでしょう。

2．疲労下においてカーブ滑走技術を維持す
ることを目的とした場合

2～4セット×9周

セット間休息8分

説明：・9周（1000m）は、3周ずつ3つの局面に分けて考えると良いでしょう。
・最初の3周は加速の局面です。
スピードスケー
トの1000mや1500mの加速局面を想定すると良いかも知れません。
・真 ん中の3周は速度維持のために効率的なカーブ滑走技術を習得するために適しています。前項で説明した最適な身体傾斜角を意識して、できるだけ楽に速度低下を抑えることを目指します。
・最 後の3周は、局所の疲労が高まった中で、真ん中の3周と同じリズムで滑走できるよう努力します。
・1周のラップタイムは、カーブ滑走技術に依存しますが、まずは1周目に努力感70％ぐら
いで入り、それをキープするところから始めると良いでしょう。
・後半はかなり脚への局所的な疲労がかかりますので、転倒には十分注意してください。

リレー方式による周回滑走の例
2～3人：4～6タッチ×4周（トータル50周程度になるように調整）
説明：・カーブ出口からストレートの中央あたりで前走者が次走者の腰を両手で押してタッチします。
・次 走者はタッチが行われる1.5周ほど前から
94

（河合

季信）

5章
評価と改善

95

5 評価と改善識が取り組みの質を左右することを鑑みると、

Ⅰ

ジュニア期のアスリートにとって自発的なやる
気を引き出せる目標設定のスキルを身につける

自己評価と目標設定

ことは重要な課題であるといえます。
以上を踏まえて、ここでは多くのアスリートが活用している「コンディションチェックリス

競技で最高のパフォーマンスを発揮することト」を取り上げて自己評価における留意点や効は、選手の生活全般に関わる問題であり、技術

果的な目標設定のポイントについて説明しま

や体力のみならず、栄養や睡眠、心のケアなどす。

を含めた心身の全般的な調整を目指した活動といえます（小林, 1995）。実際に、実力発揮度の高い選手は、プレーに関する技能や体力ととも自己評価

に「自己コントロール能力」を兼ね備えている

ある対象に注意を向けて観察し評価を行うよことが特徴として挙げられます（崔ら, 2009）。

うな一連の過程は、広義の「セルフモニタリン

それでは、その能力はどのようにして身につグ」として位置づけられます。中でも、自分のけられるのでしょうか。自己コントロール能力

調子に関連する要因に対して日々評価していくの向上はアスリートにとって最も重要な課題とようなチェックリスト（またはノート）は、コ

して、スポーツ心理学の領域では「コンディンディション調整のみならず自己コントロール

ショニング」の手段である「セルフモニタリン能力を高める基礎トレーニングとしても有効なグ」を糸口にその答えを導いています。具体的ものです。

には、多くの試合や繰り返される練習において、選手が自らの競技状況での出来事や日常生

コンディションチェックリストの構成（例）

活の中で生ずる感情や心身の感覚などを手がか・一日の目標りに、目指した行為（目標）と照らし合わせな

・身体的コンディションに関する項目

がら評価し、修正に向けた行動を起こすような例）体調、食欲、疲労、ケガ等取り組みを通じて獲得していくものです（崔ら,・技術的コンディションに関する項目

例）動きの調子、制度等

2005）。ベストパフォーマンス発揮のために身体の調子を整えたり、集中するために心を落ち・心理的コンディションに関する項目例）意欲、気分、不安等

着かせたり、技を磨くために動きと体の感覚、意識をすり合わせるような日常的に行っている

・その他（その日の特記すべき出来事や気づい

調整活動なのですが、その成否の鍵を握るのたこと等）

は、明確な「目標」と現状に対する適切な「自チェックリストの内容は、その日の「目標」

己評価」、そして目標達成の「モチベーション」の他に「身体」や「技術」、「心理」など、自分です。
アスリートなら誰もが、競技生活の中で常ににとって重要と思われる項目を選定し盛り込み

自分の状態を評価しながら目標に挑戦し続けてます。評価の際には、その日の目標の達成度やいると言っても過言ではありません。しかし、各項目について、数値化（定量化）（例えば「1：

競技現場での様子をみると、その努力の中身は非常に悪い」から「5：非常に良い」までの5段

選手によって偏りがあるように思われます。上階評価）することが大切です。特に、なんとな達すればするほど「やる・やらない」ではなく、く自覚してきた気分の変化を数値化しグラフで「どうやるのか」といった行動の主体である意

示していくと、調子の波や修正点が見えてき96

5 評価と改善て、ベストコンディショニングの方法がわかっ的に課題に取り組み、高いパフォーマンスを発てきます。

揮できます。その「できそう」が自己効力感にコンディション評価は、その日の目標と関連よるもので、その感覚を育てる最も効果的な方して行う必要があります。例えば、試合に向け

法は成功体験を重ねることです。

た調整（テーパリング）を目標としていたら、ンが高いのが理想でしょう。オフシーズンの練「自己効力感」を高める
目標設定のポイント

習で限界まで追い込むことを目的としていた①長 期（大きい）目標から短期（小さい）目

心理的エネルギーが低く、身体的コンディショ

ら、心理的エネルギーは高く、身体的コンディ

標までステップ式につなげる

ションは低くなるでしょう。コンディショニン

最初に、アスリートとして最終的に達成しグには休養も重要な要因ですので、練習を行わたい「大きな目標（ゴール）」を考えます。いない日にも記録をつけることを推奨します。

つ、どの大会で、どんな結果を残したいのかな

後は、毎日継続し、定期的に振り返ることでどを決めます。次に、大きな目標を達成するたす。継続的に評価していくと、心・技・体の関めに求められる小さな（短期）目標を考えて、連性に気づくことができ、自身のパフォーマン

今の自分の状態から大きな目標にたどり着くまス発揮の良し悪しに影響する要因が見えてきまでのプロセスを小さく分けていきます。こうす

す。「どのような時に調子が良いのか」、「どのると、漠然とした夢のような目標に現実感が生ような時に疲れがたまりやすいのか」等、自分

まれ、自分の進むべき道筋がハッキリします。

の傾向を把握する「ものさし」ができてきます。

段階的に小分けした目標を成し遂げて成功体験

さらに、1週間に1回程度のペースで、日数を横を重ねていけば、モチベーションが維持でき、軸にグラフ化すると、コンディションの変化を大きな目標も達成しやすくなります。さらに、目で確認することができます。特に数字が大き

長期的な目標やシーズンの目標を設定することく変化した時には、「何があったのか」などとは、現在の自分の競技に対する考えや見方を見掘り下げていくと、自分が崩れやすい要因に気つめる良い機会にもなります。

づくことができます。

②現実的かつ挑戦的な目標にする
目標の難易度には注意が必要です。最初から難しすぎる目標を立てて失敗してしまうと、か目標設定

えってやる気や自信を失う恐れがあります。そ

目標設定において大事なのは、目標に向けてのため、目標のレベルは、少し頑張れば達成で主体的に取り組むプロセス（モチベーション）

きる（現在より20％増程度）ものが望ましいでを強化することです。そのためには、まず自分す。初めは簡単に達成できるレベルでも構わな

自身で目標を決めることが必要です。
「体力」、

いが、容易なものから段階的にレベルを上げて「技術」、「心理」など自分に必要な側面を認識いくことを意識するとよいでしょう。少しずつし、納得したものを目標にします。
「自分で決でも自分の進歩を認めることができれば、それめた」という「自己決定感」は、内発動機づが成功体験となり、自己効力感を高めます。

けを促し、活動自体に強く動機づけられます。

③測定可能な具体的な目標にする

次は、「やればできる」という「自己効力感」「ベストを尽くす」といった漠然とした目標

を高めることです。
「自己効力感」は「自信」

は、何をどの程度達成できたのかを評価できまに置き換えることができます。人は「頑張ればせん。それに対して、「何秒、何回」のようなできそう」と感じられることには意欲的になる

具体的な目標は客観的な評価が可能なため、自ため、自己効力感の高い人は自信を持って精力分の進歩を明確に把握できます。また、達成に97

5 評価と改善ついての適切なフィードバックが得られるたⅡ

め、自信が高まります。評価には測定可能な指標を用いることが望ましいですが、それが難し

フィジカル測定い場合は一貫性や客観性をもった評価ができるよう努める必要があります。


（崔

回淑）

フィジカル測定項目と1 その基礎スポーツには様々な競技種目が存在します。
その競技に必要な身体能力を見定め、理想と現状とのギャップを把握し、それを埋めるためのトレーニングを実施する。この非常に基本的なサイクルがアスリートの競技力向上に不可欠なものとして考えられています。スポーツ競技力を構成する要素のうち、運動機能や身体的特徴
は体力、フィットネスもしくはフィジカルと呼ばれ、自身が到達したいフィットネスレベルと現状とのギャップがどの体力要素に、どの程度あるのかを明確にすることがフィジカル測定の目的の一つとされています。また、トレーニン
グを効果的なものにするためには、伸ばしたい
体力要素に適切な負荷をかけて運動することが求められます。フィジカル測定によって現状を把握することは、現段階の自身にとって向上させるべき体力要素の適切な負荷を知ることにもなります。
スピードスケート選手は競技の間、1回のプッ
シュオフ動作（脚の伸展動作）における力発揮
をゴールまで持続させる能力が求められます。
また、レース全体を通して利用可能なエネル
ギーを最適に配分しながら自身にあったペース
戦術を組み立てることも重要です。
運動に必要なエネルギー供給（ATPの再合成）は3つのエネルギー供給系から行われ、それぞれの貢献度は運動強度等に依存して変化します。安静時や低強度運動時にはエネルギー
需要が低く、有酸素系によって大部分のエネ
ルギー供給が行われますが、運動強度が高まると、エネルギー需要も高まり、より高速に
ATP再合成ができるATP-PCr系や解糖系の貢98

5 評価と改善

献度が高くなります。従って、スピードスケー②無酸素性作業能力

ト選手のフィジカル測定はこのエネルギー供給
機構が主に貢献する運動を用いてテストが行わ

無酸素性作業能力はWattbike pro（Wattbike

れ、そこで発揮されるパワーを最大運動、最大社製）を使用して、Wingate test
（30秒間の全下運動、超最大運動といった強度別に測定しま

力ペダリングテスト）を実施します。Wattbike

す。

proは、ロードセルによりペダリング中にクランクを通してチェーンに加える力が直接的に計測され、発揮されるパワーの絶対値が表示されジュニア・シニア選手の測定項目

ます。ペダルの負荷は空気抵抗レベルを変える①跳躍能力

ことによって調節可能であり、Wingate testで跳躍能力はセンサー入りのマットを用いて、は体重に応じて推奨空気抵抗レベルが表示され3条件の垂直跳びにおける跳躍高を測定しま

ますが、男子は「7」、女子は「5」を基準としす。垂直跳びは、①VJ：動作になにも制限をて実施しています。また、Wingate testは、従加えない跳躍（腕振り有り、反動有り）、②

来より電磁ブレーキ式自転車エルゴメーター

CMJ：腕振りを制限した跳躍（腕振り無し、（Power max シリーズ、コナミスポーツライ

反動有り）、③SJ：膝関節角度90度の姿勢から

フ社製）が多用されてきました。最新モデルの脚を伸展させるだけの跳躍（腕振り無し、反動Power max Ⅷでは、「ウインゲートテスト」が無し）を行い、
跳躍時の滞空時間を計測します。

内蔵されており、測定にはこれを利用します。

離地時と着地時の姿勢が同じと仮定し、以下の体重を入力すると負荷が体重の7.5％、運動時

式から跳躍高（h）を算出します。

間が30秒間のテスト内容が自動的に設定されます。

h＝1/8・g ・t （gは重力加速度、tは滞空時間）2

選手はペース配分を行わずに最初から最大努
力のペダリングを30秒間継続します。テスト終SJ：純粋な体重当たりの脚伸展パワーを評価

了後は、ピークパワー、30秒平均パワー、パワー

CMJ：反動を伴う脚伸展パワー（SSC）を評価

低下率、
ピークパワー（体重当）、
平均パワー（体VJ：SSC＋脚伸展パワー＋動作の連動性を評価重当）を記録します。

図2-1 3条件の垂直跳び（独立行政法人日本スポーツ振興センターハイパフォーマンススポーツセンター国立スポーツ科学センター監, 2020を引用改変）

腕振り有・反動有（VJ）

腕振り無・反動有（CMJ）

99

腕振り無・反動無（SJ）

5 評価と改善

RER、心拍数：HR等）を代謝測定装置および

図2-2 30秒全力ペダリングテストの評価

心拍センサーを用いてサンプリングします。

ピークパワー

得られた結果から、最大運動能力（有酸素能力を極限まで発揮させるような運動能力）と、Power (W)

最大下運動能力（最大よりも低い強度での運動能力）に分けて評価しています。最大運動能力の指標としては、最終到達パワー、最大
酸素摂取量（VO2max）を用いて評価します。
VO2maxとは、1分間に酸素を使ってエネルギーを作ることのできる最大値であり、呼吸循環機

平均パワー

能および、有酸素性持久力を反映する指標とされています。また、パワー漸増中の生理学的データを観察すると、VO2やVCO2、HRは運動

Time (sec)

強度とともにほぼ直線的に増加していきます
が、VEや血中乳酸濃度等は直線的ではなく、③有酸素性作業能力

ある運動強度を超えると増え方がより大きくな【測定方法】

ります。これらの変曲点は作業閾値と呼ばれて有酸素性作業能力の測定は、Wattbike proのいて、低い運動強度での作業閾値と高い強度で

Max Ramp Test（連続的漸増負荷法）を実施しの作業閾値の2つ存在するとされています。本ます。選手は、モニターで発揮パワーを確認し測定では、高い方の作業閾値（無酸素性作業閾

ながら1分ごとに段階的にパワーを漸増させ、値、LT2、VT2などと呼ばれる閾値）で発揮さオールアウト（設定されたパワー発揮を維持でれるパワーや酸素摂取量を最大下運動能力としきなくなった時点）までペダリング運動を行いて評価します。

ます。男子の1ステージ目のパワーは50wに設定し、次ステージから1分毎に25wずつ、女子

図2-3 有酸素性作業能力の測定

は40wから20wずつパワーを漸増させます。また、Max Ramp Testにおける負荷調整は、マグネット抵抗は1に設定した状態ですべてのス

Power

テージにおいて空気抵抗を変化させる空気調整
レバーで調整します。1ステージ目の空気調整
レバーは「1」にセットし、男子は1分ごとに0.5ずつ、女子は2ステージ以降0.5あるいは0.3ずつ増加させ、いずれのステージも回転数が80～90rpmで設定されたパワー発揮が行えるように調整します。この方法は、運動開始から8～17分間でオールアウトに至ることが望ましいた

ノービス選手の測定項目

め、負荷設定や運動時間などは選手の体力レベ
ルに合わせて選定する必要があります。また、

ノービス選手におけるフィジカル測定項目

ジュニア選手、シニア選手に関しては、
各ステー

は、立幅跳、30m走、反復横跳び、20mシャト

ジの生理学的データ（酸素摂取量：VO2、炭酸

ルランテストを行って無酸素性・有酸素性作業

ガス排出量：VCO2、換気量：VE、呼吸交換比：

能力を評価しています。また、ノービス世代は100

5 評価と改善

神経制御機構の発達が著しい時期であることか

2 フィジカル測定の活用

ら、上記項目に加えて全身反応時間、スケートの姿勢を模した跳躍測定（スケートジャンプ）

フィジカル測定の意義は、競技力向上の戦略を行っています。
全身反応時間はセンサー入りのマットの上にを検討するための判断材料を得ることにありま

立ち、ライトが光ってから足がマットから離れす。つまり、選手がどのような身体的特性を持るまでの時間を5回測定し、最大と最小を除く3

ち、目標とのギャップがどの体力要素にどの程回の平均値を採用します。全身反応時間は、刺度あり、トレーニングによってそのギャップが激に対して速やかに反応することに加えて身体埋められつつあるかを確認することです。前項の姿勢や位置の変換、移動方向の転換を素早くで記した通り、2018年度からシニア世代のナ行う能力も含まれており、筋のパワー発揮能力

ショナル強化選手、ディベロップメント強化選や、動作の巧緻性にも関連する指標です。

手及びジュニア強化選手は共通の測定項目が実スケートジャンプは圧力センサーが内蔵され施されています。また2016年度からノービス

たストレインプレート（ExJumper、
DKH社製）

強化選手におけるフィジカル測定がスタートの上で両脚および片脚（右脚）による腕振り無しました。そこで、本稿ではこれまでの測定

し・反動無しの最大跳躍動作を行い、滞空時間

結果をまとめ、ジュニア・シニアカテゴリーから最大跳躍高を算出します。また、ストレイ

は500m、1000mを主に専門種目とする選手をンプレートにかかる力を時系列的に取得して、Sprint（SP）、それ以外の距離を専門とする選手

スケートのプッシュオフを模した動作中に体重をAll round（AR）に分け、各測定項目の平均の何倍の力で地面を押しているのかを測定しま

値±標準偏差を示しました。

す。これにより、選手が持っている資源（エネルギー）をスケートの動きの中でどの程度発揮

ジュニア・シニア選手の体力的特性

できるかといったパワー発揮の調整能力を評価

①跳躍能力

します。


（熊川

表2-1 は、3条 件 の 垂 直 跳 び（SJ、CMJ、大介）

VJ、前項参照）における跳躍高を男女別、種目別に示したものです。跳躍高は下肢でパワーを発揮することで身体（体重）を移動させた結果であることから、SJは、純粋な体重当たりの脚伸展パワーとして捉えることができます。ま表2-1 跳躍能力（シニア・ジュニア選手）
男子

女子

シニア
AR

ジュニア
SP

AR

シニア
SP

AR

ジュニア
SP

AR

SP

跳躍高_腕振り有・反動有（cm） 56.9±7.8 65.2±5.4 52.0±6.0 60.0±6.5 43.1±5.2 48.8±5.4 40.0±5.4 43.4±5.2
跳躍高_腕振り無・反動有（cm） 49.4±6.8 57.4±5.4 45.0±5.1 52.2±6.0 37.3±4.7 42.2±4.6 35.8±5.6 38.4±6.0
跳躍高_腕振り無・反動無（cm） 42.2±6.0 49.0±5.0 38.9±5.7 44.3±6.7 33.4±4.2 37.9±4.8 31.0±5.3 34.7±6.7
AR：オールラウンド選手
SP：スプリント選手

平均値±標準偏差101

5 評価と改善②無酸素性作業能力（最大無酸素性パワー、た、これに動作の条件を付けることで、腕振りや沈み込みによる反動動作の巧みさを評価する

無酸素性持久力）

ことが可能となります。一般的にCMJはSJよ高 強 度 運 動 の 中 でATP-PCr系 や 解 糖 系 にりも高い値を示します。これは反動をつけるこ

よって産生することができるエネルギーの最大とで跳躍動作に主に働く筋群に伸張－短縮サイ

量のことを無酸素性作業能力と言います。エクル（SSC：筋肉が伸長されてから短縮する）

ネルギー供給機構の面から考えると、Wingateという特殊な筋収縮がもたらされるからです。

test（30秒間の全力ペダリングテスト）で得ら

これにより筋に伸張反射が起こり筋の発揮張力れる結果のうち、ピークパワーはATP-PCr系が高まり、筋や腱が「ばね」のように振る舞い、に主に依存した能力であり、最大無酸素パワー

弾性エネルギーを貯蔵・再利用できることで発の指標となります。また、平均パワーはこれに揮パワーが高くなります。CMJがSJに比べて解糖系エネルギー産生が加わることで生み出さどの程度高いかを評価することで、SSCを伴うれるパワー発揮の持続能力（無酸素性持久力）

トレーニングによるパワー発揮能力の適応を知の指標として捉えることができます。 表2-2

ることができます。また、CMJに腕振りを加えには、Wattbike proを使用して行った30秒間のたVJを行うとさらに跳躍高が高くなります。

全力ペダリングテストのピークパワー、平均パ

腕を振り下ろす局面では重心が下がる影響で地ワーを絶対値および体重当たりの相対値で示し

面反力が増え、腕を振り上げる局面では脚の筋たものです。ピークパワーはジュニア、シニアの収縮速度が少しだけ遅くなるので、さらに大ともに平均パワーは男子ジュニア及び男女シニ

きな力を発揮できるようになるといわれていま

アにおいてSP選手がAR選手に比べて高い値をす。VJがCMJに比べてどの程度高いかを評価示しています。特筆すべき点は、SP選手AR選することで、動作の連動性によるパワー発揮の手ともにシニア選手はジュニア選手に比べて有増加を評価することができます。 表2-1 に示

意に高い値を示したことです。この結果は、無される通り、3種類の跳躍高は、ジュニア・シ

酸素性作業能力はオールラウンド選手であってニア選手、男女ともにSP選手がAR選手に比べもジュニア期以降でさらに向上する可能性を意て統計学的に有意に高い値を示しました。従っ味しています。また、体重当たりの相対的なパて、ジュニア期以降では1動作における体重当

ワーは、体重を素早く移動するなど、自体重にたりのパワー発揮能力に種目差が認められ、対するパワー発揮能力を評価するのに適してい

特にSprint選手において優れることがわかりまます。 表2-2 から分かるように、両パワーのす。

相対値もSPが高い傾向を示しますが、特にピー

表2-2 30秒全力ペダリングテストにおけるパワー発揮能力（シニア・ジュニア選手）
男子

女子

シニア
AR

ジュニア
SP

AR

シニア
SP

AR

ジュニア
SP

AR

SP

最大パワー（w）

1540±192 1851±252 1307±149 1578±327 1049±105 1125±108 941±151

952±150

平均パワー（w）

919±781029±130827±85894±132616±57634±46577±79575±80

最大パワー/体重（w/kg） 21.7±2.5

24.5±2.1

20.2±1.823.5±3.418.1±1.919.3±1.3

16.3±1.6

17.4±2.5

平均パワー/体重（w/kg） 13.0±1.0

13.6±0.912.8±1.1

13.5±1.3

10.6±1.2

10.9±0.7

10.0±1.1

10.5±1.3

AR：オールラウンド選手
SP：スプリント選手

平均値±標準偏差102

5 評価と改善

クパワーにおける差が大きく、さらにピークパ

女子においてはAR選手SP選手ともに「ジュニ

ワーはジュニアとシニアの差も大きくなっていア＜シニア」、男子は絶対値において「ジュニるのがわかります。

ア＜シニア」という結果になりました。すなわ
ち、有酸素性作業能力はジュニア期からオール③有酸素性作業能力

ラウンド選手が優れるといえます。有酸素性作

有酸素性作業能力の測定結果は、最大運動業能力を評価する際、体重当たりのVO2max（相能 力 と、 最 大 下 運 動 能 力 に 分 け て 評 価 し ま対値）が多く用いられますが、体重や体脂肪率す。 表2-3 は、最大運動能力の指標として、の低下により見かけ上の向上が現れることがあ

Max ramp testに お け る 最 終 到 達 パ ワ ー、

ります。しかし実際にはVO2maxが向上していVO2max、最大心拍数を示したものです。最大ないケースがあるため実質的な生理的機能を評

心拍数は男女間、種目間、年代間に有意な差は価するには絶対値を用いて変化を判断します。

認められませんでした。最終到達パワーおよび

表2-4 は、無酸素性作業閾値における発揮VO2maxは、絶対値・体重当たりの相対値に関パワー、VO2、心拍数を示したものです。このわらず男女ともAR選手がSP選手に比べて有意運動強度でのパワーは、絶対値・相対値ともにに高い値を示しました。さらに、これらの値はAR選手がSP選手に比べて有意に高い値を示し

表2-3 最大運動強度におけるパワー発揮能力、酸素摂取量、心拍数（シニア・ジュニア選手）
男子

女子

シニア

ジュニア

シニア

ジュニア

AR

SP

AR

SP

AR

SP

AR

SP

最終到達パワー（w）

448±32418±39394±41375±24322±23300±20308±35266±42

最終到達パワー/体重（w/kg）

6.3±0.5

5.6±0.4

6.2±0.5

5.6±0.5

5.6±0.5

5.2±0.4

5.4±0.5

4.9±0.6

最大酸素摂取量（ml/min） 5108±493 4876±534 4616±490 4476±354 3606±349 3312±258 3400±379 2967±368
最大酸素摂取量/体重（ml/min/kg）

71.8±6.7

最大心拍数（bpm）

196.1±6.6 197.1±6.8 197.3±7.3 198.2±5.1 193.9±5.0 192.7±4.8 194.5±7.6 193.4±3.9

64.9±5.571.4±3.966.2±6.1

62.2±6.2

57.2±5.1

59.5±4.7

AR：オールラウンド選手
SP：スプリント選手

54.1±5.6

平均値±標準偏差

表2-4 無酸素性作業閾値におけるパワー発揮能力、酸素摂取量、心拍数（シニア・ジュニア選手）
男子

女子

シニア

ジュニア

シニア

ジュニア

AR

SP

AR

SP

AR

SP

AR

SP

パワー@AT（w）

360±42327±48318±45300±27263±29240±29247±34205±43

パワー@AT/体重（w/kg）

5.1±0.6

4.3±0.5

5.0±0.7

4.5±0.5

4.5±0.5

4.1±0.5

4.3±0.4

3.7±0.7

酸素摂取量@AT（ml/min） 4385±567 4052±553 3755±444 3780±274 3167±352 2913±296 2923±398 2502±389
酸素摂取量@AT/体重（ml/min/kg）

61.7±8.0

53.8±5.956.2±5.654.8±6.4

50.1±5.051.2±4.945.5±5.6

心拍数@AT（bpm）

183.4±6.6

181.0±8.7 180.8±11.6 184.9±5.6

183.0±5.4

182.1±7.1

181.9±8.4

179.7±9.8

58.7±7.0

AR：オールラウンド選手
SP：スプリント選手

平均値±標準偏差103

5 評価と改善ました。また、女子のVO2はシニア・ジュニア

慮すると高水準であると判断できます。これら

ともに、男子はシニアにおいてAR選手がSP選の結果から、ノービス強化選手は神経伝達機構

手よりも有意に高い値を示しました。これらのが優れ、筋収縮速度が速く神経-筋協調作用がことから、オールラウンド選手は最大および最高く、しかもスケーティングの模擬動作で大き大下の両運動においてスプリント選手よりも高なパワーが発揮できることが考えられます。

い酸素摂取量及びパワー発揮能力を有すること

また、全身持久力の指標となる20mシャトルラが考えられます。

ンテストの結果は、男子が平均88.8回、女子は74.7回であり、男女とも全国11～12歳の平均値
を38.8～42.8％も上回ることが明らかになりま

ノービス選手の体力特性した。これまでのジュニア期における体力ト

表2-5 には、ノービス選手における各測定項

レーニングモデルでは、持久的な運動は12歳か目の平均値を示しました。新体力テストと同項

ら14歳で推奨されてきましたが、近年のスピー目である立ち幅跳び、反復横跳びに関しては、

ドスケート選手では小学生の高学年世代におい男女とも11～12歳の2022年度全国平均値（立ちてすでに高い全身持久力を有している可能性が幅 跳 び： 男 子161.1cm、 女 子149.7cm、 反 復 横考えられます。また、これらの測定値を男女間跳び：男子44.1回、女子41.0回）を大きく上回で比較すると、身長、体重は男女間に有意な差る結果となりました。また、全身反応時間は男は認められずほぼ同程度の基本的体格であるに子が0.268秒、女子は0.289秒であり、これはシもかかわらず、両脚・片脚スケートジャンプ高、

ニアアスリートの平均値（男子：0.290秒、女子：

立ち幅跳び、30m走、反応時間、シャトルラン

0.307秒）に比べて6.2～8.2％短い値でした。さにおいて、男子が女子よりも顕著に優れている

らに、両脚スケートジャンプ（スクワットジャことが明らかになりました。

ンプ）の結果をスピードスケートジュニア強化

選手のスクワットジャンプ高の平均値（男子：41.6cm、女子：32.9cm）と比べると女子はジュニアを2.2％上回り、男子は11.8％低い値でしたが、ジュニア選手との筋量や筋パワーの差を考

表2-5 ノービス選手における各測定値一覧



男子

女子

身長（cm）

150.1±8.5150.7±6.9

体重（kg）

41.6±7.4

44.0±7.2

スケートジャンプ_両脚（cm）

37.2±5.533.6±5.1

スケートジャンプ_片脚（cm）

20.8±3.5

19.5±3.3

立ち幅跳（cm）

193.9±13.2

185.4±14.1

30m走（sec）

5.05±0.26

5.18±0.21

反応時間（sec）

0.268±0.038 0.289±0.052

反復横跳（回）49.8±5.549.1±4.5

シャトルラン（回）88.8±18.7

74.7±14.2
平均値±標準偏差

104

（熊川

大介）

5 評価と改善

は筋肉、骨、臓器、血液等からなり、筋肉の占Ⅲめる割合が多いため、除脂肪組織の増加は概ね
筋肉量の増加を意味します。筋肉の断面積や筋形態測定

肉量が増えると筋力も大きくなること（猪飼・福永, 1968）、筋肉量が増えると最大酸素摂取量（有酸素性能力の指標）も上がること（北川ら,
1977）から、適切に筋肉量を増やすことはパ1 形態測定項目とその基礎

フォーマンスに良い影響を及ぼすと考えられます。

形態測定の最も基本的な項目には、身長、

このように、体脂肪量（率）や除脂肪体重

体重があり、体格を知るためにはBMI（Body（Lean Body Mass: LBM）を知ることはアス

Mass Index：体格指数＝体重（kg）÷身長（m）

リートの競技力向上やコンディショニングにお÷身長（m））が一般的に用いられています。

いて重要であり、これまでに様々な測定法が確

しかし、アスリートにとっては体重やBMIより立されてきました。中でも生体インピーダンス

も、どのような身体の中身（身体組成）になっ

法は体に微弱な電流を流し、脂肪や除脂肪組織ているかを把握する方が有益であるといえまに対する通電度合いから体水分量や体脂肪量をす。

推定する方法です。近年この方法は普及してき

組織レベルで考えると、体は脂肪と脂肪以外ており、測定も比較的正確であると言われていの組織（除脂肪組織）の2つに分けることがでますが、機器が高額である、遠征等の持ち運びきます。脂肪はエネルギー源に加え、体温調節には向かない、測定条件を揃える必要がある、やホルモン生成などの重要な機能を担っていまといった課題もあります。一方で、キャリパー

す。体脂肪率（％）は体重に対する脂肪重量の法は手のひらサイズの皮下脂肪厚測定器（キャ割合ですが、生命を維持するためには男性ではリパー）があれば、場所を選ばずにどこでも簡3～4％、女性では9～12％程度が最低限必要と。
単に測定することができる方法です（ 図3-1 ）されています（小宮, 1998）。一方、除脂肪組織

測定者の技術が求められますが、訓練によって

図3-1 キャリパーを用いた皮下脂肪厚の測定
つまむ位置
測定位置

●

④ 肩峰と肘頭の中点(後側）➀ 肩峰と肘頭の中点(前側）
交点の斜め
45度
度下2cm

45°

✕

➀ 上腕前部② 腸骨稜上部ラインと腋窩ラインの交点③ 肩甲骨下角の直下② 腸骨稜上部③ 肩甲骨下角部

105（45oの角度でつまむ）※ ＋の1cm下をキャリ
パーではさみ、2秒
後に目盛を読む④ 上腕後部

5 評価と改善
表3-1 4カ所の皮下脂肪厚の合計値を体脂肪率に変換する早見表（Durnin and Womersley,

1974を引用改変）

男性
脂肪厚
（mm）
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40

体脂肪率（％）
17-29才30-39才
4.8
5.5
6.2
6.9
7.5
8.1
12.2
8.6
12.6
9.1
13.0
9.6
13.4
10.1
13.8
10.5
14.2
11.0
14.6
11.5
15.0
12.0
15.4
12.5
15.8
12.9
16.2
13.3
16.5
13.7
16.8
14.1
17.1
14.4
17.4
14.7
17.7
15.1
18.0
15.5
18.3
15.8
18.6
16.1
18.9
16.4
19.2

脂肪厚
（mm）

体脂肪率（％）
17-29才30-39才
10.5
11.3
12.0
12.7
13.4
14.1
17.0
14.7
17.5
15.3
18.0
15.8
18.5
16.3
19.0
16.8
19.4
17.4
19.9
18.0
20.4
18.5
20.9
19.0
21.4
19.5
21.8
19.9
22.2
20.3
22.6
20.7
23.0
21.1
23.4
21.5
23.7
21.9
24.1
22.3
24.5
22.7
24.9
23.1
25.2
23.4
25.5

脂肪厚
（mm）

41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60

体脂肪率（％）
17-29才30-39才

16.7
17.0
17.3
17.5
17.7
18.0
18.3
18.6
18.8
19.0
19.3
19.5
19.7
19.9
20.1
20.4
20.6
20.8
21.0
21.2

19.5
19.8
20.0
20.2
20.4
20.7
20.9
21.1
21.3
21.5
21.7
21.9
22.1
22.3
22.5
22.7
22.9
23.1
23.3
23.5

脂肪厚
（mm）

61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80

体脂肪率（％）
17-29才30-39才

21.4
21.6
21.8
22.0
22.2
22.4
22.6
22.8
23.0
23.1
23.3
23.5
23.7
23.9
24.0
24.2
24.4
24.6
24.7
24.8

23.7
23.9
24.1
24.2
24.3
24.5
24.7
24.9
25.0
25.1
25.3
25.5
25.7
25.8
25.9
26.1
26.3
26.4
26.5
26.6

女性
脂肪厚
（mm）
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40

41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60

体脂肪率（％）
17-29才30-39才

23.8
24.1
24.4
24.7
25.0
25.3
25.6
25.9
26.2
26.5
26.8
27.1
27.4
27.6
27.8
28.1
28.4
28.7
28.9
29.1

106

25.8
26.1
26.4
26.7
26.9
27.2
27.5
27.8
28.0
28.2
28.5
28.8
29.0
29.2
29.4
29.7
30.0
30.2
30.4
30.6

脂肪厚
（mm）

61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80

体脂肪率（％）
17-29才30-39才

29.4
29.6
29.8
30.3
30.2
30.4
30.6
30.8
31.0
31.2
31.4
31.6
31.8
32.0
32.2
32.4
32.6
32.8
33.0
33.1

30.8
31.0
31.2
31.4
31.6
31.8
32.0
32.2
32.5
32.5
32.7
32.9
33.1
33.3
33.4
33.6
33.8
34.0
34.2
34.3

5 評価と改善測定の妥当性や再現性を高めることが可能でる際には、測定値を伝えるだけではなく、グラす。また、測定者による誤差があるため、同一

フのように可視化することでイメージがしやす

測定者が継続的に測定することが望まれます。

くなり、行動変容を促すきっかけや動機づけに

図3-1 に示すように、4カ所の皮下脂肪厚（上なります。
本項ではトップ選手の形態測定値（体腕前部・腸骨稜上部・肩甲骨下角部・上腕後重、キャリパー法による体脂肪率、除脂肪体重）部）を測定し、その合計値（mm）から早見表のグラフデータを基に、その変化の様子を紹介（ 表3-1 ）を用いて体脂肪率を算出することします。

ができるでしょう。測定は各カ所2～3回行い、

図3-2 は国際レベルの男子選手の除脂肪体

平均値を用いることでよりよい精度の数値が得重の推移を示しています。ある年のシーズンのられます。体脂肪量は体重（kg）×体脂肪率

春（オフが明けた頃）のデータからみていくと、（％）÷100、
除脂肪体重（LBM）は体重（kg）

体重は70kg程度、除脂肪体重（LBM）は62kg－体脂肪量（kg）によって求めることができ付近を推移していました。しかし、夏に向けます。なお、形態測定をする際は、起床時、排てLBMが徐々に増えていき、約3kg増加した状

尿・排便後、同じ服装など、条件を統一してお態で冬の試合期に臨むことができています。こくことでより正確な数値を把握することができのシーズン中の体重は70～71kg台であったた

るでしょう。

め、身体構成のうち脂肪以外（主に筋肉）の割



（小原

悠里・三上

合が増えたものだと考えられます。当該選手は奈々）

このシーズンを良いコンディションや競技成績で終えています。

形態測定による
2 コンディショニング管理の女子選手の体重と体脂肪率の変化を示していアスリートの身体は日々のトレーニングと栄ます。測定開始後の3年間の体脂肪率はおおよ

養摂取によって作り上げられます。前項で述べ

そ23～26％の範囲で推移しており、身体組成とたように、形態測定を継続的に行い、結果を追っ栄養管理にまだ課題があるように見受けられまていくことでコンディションの変動やトレーニした。しかし、年数を重ねるにつれて意識が変

ング・栄養状態の課題を捉えることができるで化し始め、体脂肪率は徐々に減少していき、6

しょう。また、選手に結果をフィードバックす

年目のシーズンでは19％前後で安定していまし

図3-2 国際レベル男子選手における

図3-3 国際レベル女子選手における

図3-3 は6年間に渡って計測した国際レベル

6年間の体重と体脂肪率の変化

67.0

63

66.0

64.0
63.0

63.5

63.9

64.3

64.5

64.7 64.7

62

65.3

61
60
体重(kg)

LBM（（㎏）

65.0

62.4

62.0

27

5/31

6/20

7/5

8/9

24
23

58

22
56.5

57
56.5

53

測定日

107

21
20

19.0

54

8/25 10/26 1/19

25

23.4

55

4/28

26

体重（kg））
体脂肪率（％）

59

56

61.0
60.0

25.9

19
18

17.4

17

体脂肪率(%)

１シーズンのLBMの変化

5 評価と改善た。6年間の間体重は維持しながらも体脂肪はⅣ

最大幅で8.5％減少し、筋肉を含む除脂肪組織が増えたといえます。

運動機能の調整

このような成果を得るには、トレーニングはもちろんのこと、適切な食事摂取も求められます。必要量に見合った糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取す

トレーニング期におけるルギー消費が起こり、目標とする身体組成によ

1 身体の調整

り近づいていけるでしょう。

トレーニングは身体に負荷をかけ、一部組織ることで、筋肉組織の合成や脂肪組織でのエネ

継続的な形態測定はコンディショニングにおの破壊と再構築を繰り返しながら、その強度をける多くの情報を与えてくれます。定期的に測上げていく事が重要になります。トレーニング

定の機会を設けるなど、測定を習慣化することの効果は、負荷量が小さければ効果は少なく、で自らの身体組成への興味を促すことができる

かといって負荷量が多すぎると組織再構築の時でしょう。身体組成に課題のある選手にはいき

間が追いつかずにダメージが蓄積し、障害や怪なりその事実を突き付けるのではなく、なぜ改我へと繋がっていきます。適切な負荷量をかけ善する必要があるのかを理解してもらうことがつつ、回復に必要な休息を入れる事が重要で大切です。明確な目標（目指すスケーティン

す。しかし、中学生・高校生という成長期にあグ、記録・結果、体づくり等）を設定して選手・たる世代は、成長スピードの個人差があるた

指導者・スタッフ間の共通認識とし、トレーニ

め、同一のトレーニングで全ての選手に同等のングや食事を通じてコンディショニングやパ効果を出すことは困難です。そのため、コーチ

フォーマンス向上につながるようサポートしてが全ての選手を適切に管理するには、選手の訴いくとよいでしょう。

えを聞きながら、トレーニング量を管理するこ



（小原

悠里・三上

とが重要になります。しかし、選手の訴えはそ奈々）の選手の主観要素が多すぎるため、ある程度の客観性のある評価が必要になります。筆者は、2010年バンクーバーオリンピック終了後から、トレーニング効果確認や疲労管理を目的とした、ジュニアアスリートチェックを行っています。本稿ではこの評価を中心にした、身体の調整について説明します。
まず、はじめにお断りしておきたいのは、身体というのは一度整った状態になったとしても、トレーニングやレースの刺激で簡単に崩れるということです。トレーニングにおける動きが良い（ウエイトのフォームが良い、
走るフォー
ムが良い、
模擬動作の動きが良い）時や、スケー
トの調子が良い時は比較的、身体のバランスは整った状態が維持されます。しかし、大きな刺激が入ると（トレーニングにおける追い込み、レースでの頑張り）簡単にこの身体バランスは108

5 評価と改善崩れます。これは、ナショナルチームレベルのか、左右の差はないか。

選手でも起こることです。
このように生じる「身②スクワット動作（ 図4-2 ）体の崩れ」を感じることができるように、日々の状態を確認できるようにすることが重要にな

通常のウエイトスクワットよりも、軸を意識ります。そのためのツールが「基本動作」になして行なってください。両足でしっかりと立ります（村上ら, 2012）。基本動作は、片脚起立、ち、頭から地面までに通じる軸を感じます。そスクワット動作、ランジ動作の3つからなりまの軸を股関節、膝関節、足関節を使い折りたたす。この基本動作は、軸と重心移動を確認する

んでいくイメージです。

評価方法として、筆者は使用しています。
メディ

チェックポイント：骨盤が後傾や前傾しすぎて

カルスタッフが、指導しながら行うこともできいないか、膝が前に出過ぎていないか、感覚的ますが、選手本人も毎日同じ動作を繰り返してにどこか関節のキツさを感じないか。

行えば、今日はいい感じである、今日はうまくいかないなどと、セルフチェックができるよう

図4-2 スクワット動作になります。選手には鏡を見ながらの視覚的に確認と、足裏の接地感などの感覚的な確認をさせていきます。日々のトレーニング前に、基本動作を確認し、「いつも」と違いがあるか、な
いかを感じさせるようにしてください。疲労や動作不良の兆候として、「いつも」と違う違和感が生じます。これを逃さないように、コーチに申告をすることが重要になります。各項目を自分で行うためのチェックポイントを説明して③ランジ動作（ 図4-3 ）行きます。

頭に手を組みしっかりと片脚立ちを行い、前①片脚起立（ 図4-1 ）方にステップします。

頭の後ろに手を組み、片脚で立ちます。

チェックポイント：膝が内側に入っていない

チェックポイント：しっかりと膝を伸ばし背伸か、後ろに重心が残っていないか、前に突っ込

びするように立てているか、外に傾いていない

みすぎていないか。
図4-3 ランジ動作

図4-1 片脚起立

この3つの基本動作は、「完璧に正しい」という動きを習得するというより、日々繰り返し行
109

5 評価と改善うことで、自身で「いつも」との差異を感じるできます（McNeely et al., 2007）。 図4-4 のよことに主眼を置いてください。

うに、トレーニング開始時の身体状態を起点と柔軟性の確保も当然、トレーニング期の身体すると、トレーニング負荷を上げることによ

調整には重要です。しかし、これもただ股関節り、疲労が蓄積していきます。疲労は身体の反が硬い、体が硬い等を治すではなく、「いつも」応性を落とし、パフォーマンスは徐々に低下しの柔軟性を選手自身が理解し、日々のセルフケていきます。そこからトレーニング量を落とし

アで「いつも」よりも硬い、右と左に差がある

始めると、徐々に身体の状態は回復に向かいまなどを感じることが重要になります。

す。回復過程で、一時的に起点よりも出力・反基本動作が崩れ、柔軟性が通常よりも低下

応が良い身体状態になります。これを超回復とし、左右差が出ている場合、まず柔軟性の改善

言います。超回復の期間は長くは続かず、またを目指しましょう。通常行っているストレッチ

起点に戻ります。通常のトレーニング期もこのを、特に硬いと感じる関節、左右差のある部位

身体の反応を利用して、トレーニングと回復をを中心に、多めに行い関節可動域を「いつも」繰り返し、起点を少しずつ上げていくことになと同じレベルまで戻しましょう。トレーニング

りますが、試合期はこの回復をより明確に狙っを行いながら、日々、基本動作の確認と柔軟性ていきます。ここでのキーポイントは、「回復」の確認を行い、崩れていれば補正を行う。補正です。つまり、疲労が抜けていくことにより、が効かないときは疲労が蓄積している可能性がパフォーマンスが高い状態の期間を作ることが高いため、少しトレーニング量を落とす、内容できるため、トレーニング負荷を上げていく期を変化させると良いでしょう。

間が長すぎる、あるいは強度が高すぎれば疲労

選手のセルフチェックを上手く利用しながらは抜けきらず、パフォーマンスは上がりませ身体の調整を行っていきましょう。


（村上

ん。
また、
トレーニング負荷量が少なすぎれば、成道）

超回復のサイクルを作ることができなくなります。どの程度の負荷をどの程度の期間かけ、そしてどの程度の期間トレーニング量を落とせ
ば、適切な回復が得られるのかは、個人差もあ

2 試合期における身体の調整

り極めて難しいことになります。ここで言う個大会に向けて身体のコンディションを上げて等）や、コーチが指示した負荷量を適切にこないく過程をピーキングと言います。ピーキング

しているのか、個々の身体反応の差等、様々なとは、狙った重要な試合にベストなコンディ

要素が絡み合います。一人の選手に上手くいっ

ションで臨めるように、コンディションピーク

た方法が、すべての選手に通用するとは限らなを合わせることです。テーパリングは、ピーキいのです。そのため重要になるのは、普段のトングを達成する一つの手段であり、トレーニン

レーニング期から、試合期のピーキングを意識

グ負荷を上げた状態から、徐々にそれを減らししてメニューを組んでいくことです。選手個々ながら、身体を回復させていく手法です。本稿のトレーニングへの取り組み姿勢（追い込める

では、テーパリングを利用したピーキングに関選手と追い込めない選手がいることは、皆様よし説明していきます。

く知っていることと思います）や、回復のペー

人差は、ベースの身体的な状態（筋力、持久力

ピーキングにおいて、最も重要な要素は、なスを把握していくと、試合期にその情報に基づ

ぜトレーニング量を減らしていくとコンディ

く負荷量を設定することができるようになりま

ションが上がるのかということです。これは、す。何度も試行錯誤しながら、その設定を想定

トレーニングにおける超回復周期により説明がしていく必要があるわけです。
110

5 評価と改善

チームすべての選手に、良い試合期の身体調Ⅴ
女子選手のコンディショニング

整を行うためには、個別に対応せざるを得ません。ポイントは、選手へトレーニングの身体負荷をどこまで、どの程度入れるかということです。この目安を作るのは極めて難しいですが、筆者は経験的に、前稿に書いた基本動作の乱れや柔軟性の低下を一つの目安として取り入れて男子選手と女子選手には大きな違いがありまいます。試合期に向かうトレーニング開始時、す。それは何でしょうか？答えは、女子選手に可能な限り、身体的なバランスが取れた状態を

は「月経（生理）」があるということです。

作り、そこから最後のトレーニングを開始しま

選手に対する「体重を減らせ！」、「生理がこす。日々、基本動作のチェック、
可動域のチェッ

なくなって一人前！」という言葉。選手が食事

クを選手自身が行い、試合前1週間ほどの時期、を極端に制限して減量し、トレーニングに励追い込みが終了する時期に基本動作や柔軟性がむ。それによって、身体のエネルギー不足が積崩れ始めてくれば、これが追い込み終了の指標

み重なり「無月経（初経発来後に3か月以上月になります。そこから回復期に入り、基本動作・経が来ないこと）」に繋がってしまうことをご

柔軟性が改善してくれば、回復がなされている存じでしょうか。エネルギー不足は、無月経の目安になります。日頃のトレーニング期から、

みならず身体の様々なところに深刻な影響を及

身体情報を少しでも入手しようとする取り組み

ぼし、身体が「健康」な状態ではなくなりますが、試合期にも効いてくるわけです。

（Mountjoy et al., 2023）。また、無月経が長期

ピーキングは、個人差という要素もあり、まにわたると「骨密度を増やすことができない＝た科学的な検証も十分にできていない要素もあ

骨が強くならない」状態となり、疲労骨折の発り、難しい課題です。様々な理論もあるため、生や骨粗鬆症に繋がってしまいます。

興味ある方は参考図書をご参照ください。しかまた、皆さんは、指導している選手の月経のし、試合期の身体調整に重要なのは、「回復」

状況を把握しているでしょうか。毎月規則正しを十分にさせることと、「個別」に対応するこく月経が来ている、
月経が来ていない、
不規則、とになると筆者は考えます。日頃のトレーニン

月経に伴う様々な症状に悩まされている、全くグから、しっかりと「回復」させることが重要

症状はない、など月経状態は個人によって異なであるという意識は必須であると考えます。

ります。また、試合と重なったりすると「生理がなければいい！」など月経を否定的に考える選手もいます。

図4-4 超回復（河森, 2018より引用）

私は、無月経に陥り、そこから何度も疲労骨折を繰り返している選手、成人を前に骨粗鬆症と診断されてしまった選手を見てきました。選手が試合で最高のパフォーマンスを発揮するた
めにも、女性として健康に過ごしていくためにも、「月経（生理）」について知識と理解を深め、「月経と上手く付き合っていく」ことができる
ように、ポイントをご理解頂きたいと思います。



（村上

成道）

111

5 評価と改善

ト健康支援委員会編, 2019）。月経期（月経中）

1．月経とはには、腹痛（下腹痛）、腰痛、下痢などの症状

日本産科婦人科学会では、
月経を
「通常、
約1ヵ

が現れます。また、黄体期（月経前）に起こ

月の間隔で起こり、限られた日数で自然に止まる様々な症状を月経前症候群（Premenstrual

る子宮内膜からの周期的出血のことをいう」とSyndrome: PMS）と言います。PMSは「月経定義しています。また、初めての月経を初経と開始の3～10日ぐらい前から始まる精神的、身言いますが、初経発来の平均年齢は10～14歳と体的症状で月経開始とともに減退ないし消失す

示されています（川原ら, 2020）。

るもの」です。症状は、いらいら、気分の落ち込み、浮腫、体重増加、乳房痛、乳房緊満感、

2．月経周期とは便秘、眠気など多岐にわたります。
（ 表5-1 黄月経周期とは、「月経の初日から、次回月経体期）。

の前日までの日数」を言います。月経がきちん

月経量や月経痛の程度にも注意することが必と来ていることの目安は、正常月経周期日数が要です。夜用のナプキンでも漏れてしまう、レ

25～38日の範囲内、周期ごとの日数の変動が7バー状の塊が出るなどの状態は量が多い目安で日以内であることです（目崎, 1997）（※正確にす（川原ら, 2020）。また、月経痛が酷く寝込

月経を捉えるには、基礎体温やホルモン値を測んでしまうなど日常生活にも影響が出る場合にる必要があります）。女性は性成熟に伴い、卵は、月経困難症やその他婦人科系の疾患がある巣からエストロゲンとプロゲステロンが分泌さ場合があるため、早めに婦人科を受診するようれます（Mountjoy et al., 2023）。月経周期の期にしましょう。

分けについて、詳細を 表5-1 に示します（中村・

最も心配な状況は、無月経（月経が来ない

鈴木, 2012）。月経周期においては身体の様々な状 態 ） で す。 初 経 発 来 後、3か 月（90日 ） 以

変化がみられます。体温の変動もその1つで、

上月経が来ないことを無月経と言います（一婦人体温計を用いて測定することで、その変動

般社団法人女性アスリート健康支援委員会編,

を捉えることができます。

2019）。アスリートにおける無月経は、エネル
ギー不足が原因であることが多く、摂取エネル

3．月経に伴う様々な症状や状態

ギーを消費エネルギーが上回ることでエネル

表5-1 でも示した通り、女性ホルモンであギー不足が起こり、その状態が続くと、正常にるエストロゲンとプロゲステロンの影響によ来ていた月経が不規則になり、無月経へと進行

り、月経中や月経前の時期に様々な症状が現れします（Mountjoy et al., 2023）。先に述べたエ

ることがあります（一般社団法人女性アスリー

ストロゲンは、骨密度の増加（骨を強くする）

表5-1 月経周期の期分け（中村・鈴木, 2012より引用）
周期

基礎体温

月経期
（月経開始から3-4日）
卵胞期（排卵期まで）月経痛などの身体症状が出現する．

低温期

排卵期
（排卵前後1-2日）
黄体期（排卵後次の月経まで）

内分泌，症状等

前期は女性ホルモンの分泌が少なく，コンディションの安定した時期と言われることが多い．
後期になるとエストロゲンが高値を示す．
排卵
ここを境にホルモン分泌が大きく変化する．

高温期

エストロゲンとプロゲステロンが高値を示す．
月経前症候群（心身症状）が出現する．

112

5 評価と改善に関与しているため、エストロゲンが低値とな①記録

る無月経が長期間にわたると、骨が脆くなり、

月経開始日や月経に伴う症状を記録すること

疲労骨折が起こりやすくなるだけでなく、若いはとても重要です。開始日がわからないと、月年代であっても骨粗鬆症になってしまいます。

経周期の日数を把握することができません。まアスリートにとって栄養（食事）は非常に重要た、自分にどのタイミングでどのような症状ですが、女子選手にとってはエネルギー状態ががあるのかを知ることで、月経痛への対応や月経状態にも強く影響するので、食事と補食をPMSへの対応をスムーズに行うことができる

しっかりと補給していくことが重要です（栄養からです。婦人科受診の際には、必ず問診があに関する詳細は栄養の項を参照）。

り、最終月経や症状について聞かれるため、その情報としても非常に重要です。

4．その他気をつけてほしいこと②基礎体温の測定

女子選手においては、貧血の予防も重要です。

基礎体温を測定することは、月経周期を正確

貧血は、血中のヘモグロビンが減少し酸素がに捉えられるだけでなく、病院受診が必要に

体に十分に行き渡らず酸欠状態になることを言なった際にも非常に役立ちます。測定には婦人います（一般社団法人女性アスリート健康支援

体温計を用います。毎朝の測定は大変ではあり

委員会編, 2019）。アスリートの貧血の多くは鉄ますが、近年、測定データをBluetooth経由で欠乏性貧血で、激しいトレーニングによって鉄

スマートフォンなどに送信できる体温計などもが不足しやすい状況にあります。月経量が多い

発売されており、簡便に測定ができるように女子選手では、月経による出血も影響する可能なっています。

性があります。貧血の症状は様々ありますが、③温熱

めまい、立ちくらみ、
顔色が悪い、頭痛、吐き気、腹痛（下腹痛）、腰痛などには、温熱をおす

息切れなどが挙げられます（一般社団法人女性

すめします。温熱シート（やカイロ）下腹部とアスリート健康支援委員会編, 2019）。頑張って腰部を挟み込むようにして温めると効果的でいるのにトレーニングが上手くこなせない、タす。湯たんぽ等を活用しても良いでしょう。まイムが落ちている、疲れやすい等の状況がみらた、身体を冷やさないことが大切で、服装にはれた場合には、貧血を疑い、早めに病院を受診注意しましょう。お風呂に入る際は、シャワー

し血液状態を確認することを奨めます。

で済ませずに、浴槽に浸かって身体を温めるこ

また、摂食障害も注意しなければならない深とも良い方法です。

刻な問題です。アスリートにおいては、一般女④鎮痛剤の服用

性よりも摂食障害の罹患が多いことが示されて痛みを取り除いて100％の力を出せるのであいます。摂食障害は、メンタル面のフォローがれば、鎮痛剤を服用することも1つの方法です。

重要になります。心療内科や精神科の受診を考人それぞれに、月経中に痛みが出るタイミング

える際には、女性アスリート外来のように、女は異なりますが、痛みに関わる物質が分泌され性アスリートに特化し総合的に診察をしてもらることで痛みが出るため、その痛みが来るよりえる病院を受診することをおススメします。病前から鎮痛剤を服用し始めることが重要です。

院については、「女性アスリート外来」で検索

なお、鎮痛剤を服用する際には、ドクターやスしてみましょう。

ポーツファーマシストに服用可能な薬を確認して服用するようにしましょう。
（公財）日本ス

5．症状への対処法

ポーツ協会が毎年公開している「使用可能薬リ

ここでは主に、月経に伴う対処を示します（鈴スト」も参考になる資料です。

木, 2018）。

⑤ピル（OC・LEP）の服用（スポーツ庁委託事業
113

5 評価と改善

み合わせて行うのも効果的であると考えます。

女性アスリートの育成・支援プロジェクト「女性アスリー
トの戦略的強化に向けた調査研究」, 2016）現在では、低用量ピル・超低用量ピルという----確認の方法----

ホルモン量の少ないピルがあり、コンディショ◇男性指導者の方ニングの1つとして服用しているアスリートが・保護者とのコミュニケーションを通して確認

増えています。ピルを服用することで、月経する（可能な範囲で）の調節（月経をずらす）や、PMSの様々な症

・練習日誌等を活用し確認する（月経開始日、状や月経痛を改善することができます。OC・症状などを記録する）

LEPは、初経が発来していれば服用できるとさ・月 経に関する講義、資料による指導などをれています。状況は個人によって異なるため、行った上で、可能であれば選手と直接話をす

選手それぞれの状況に応じて服用を検討するとる

良いでしょう。

◇女性指導者の方OC・LEPは、ホルモン量は少ないですが、・選手に直接確認する（月経周期、症状、その服用により副作用が出ることがあります。副作

他気になること含め）用は服用を始めてから2～3か月以内に起こるた・練習日誌等に記録させる（月経開始日、症状め、大事な試合の直前に服用したりせずに、スなど）

ケジュールをよく考えて服用する必要がありま

・保護者とのコミュニケーションを通して確認す。スケート選手が服用したい場合には、シーする

ズン終了後の3～5月頃、遅くとも夏前には試し始めることをすすめます。なお、服用に際してなお、「女性アスリートのための月経セルフ

は婦人科を受診し、処方してもらう必要があり

チェックシート」（川原ら, 2020）を用いて、選ます。ドクターとよく相談し、処方してもらう

手の月経状態をチェックしてみることを奨めまようにしましょう。

す（WEBで検索を）
。

⑥月経用品

-----------------------

昨今、月経用品には様々な種類が発売されており、ナプキンはもちろんのこと、タンポン、

月経状態は人により様々で、症状も個人に

月経カップ、月経ショーツ（ナプキンを使うこ

よって異なります。ここで重要なことは、「健となく、通常のショーツの様に使えるもの）な

康であるから月経がある」という月経に対するど選択肢が増えているだけでなく、機能性に優肯定的な理解です。健康でないと月経がなくなれた物が多いです。合宿や遠征時など移動が必ることに繋がること、また様々な症状は月経が要な場合には、月経ショーツの活用やショーツ

あるから起きること、と選手とともに理解をしタイプのナプキンを活用するのも1つです。また上で、状況に合った対処をしていくようにした、肌に優しい素材を使ったナプキンやショーてください。
男性指導者の方からは、「女性のことはわかツも多く出ているので、状況に応じて使用してらない」、「ハラスメントに繋がらないか」など

みることをおすすめします。

の声を聞くことがあります。また、女性指導者

6．選手の月経状況の確認の方は「私は大丈夫だったから」、「大したこと選手の対応を考える際にまず重要なことは、はない」という声を聞くこともあります。選手

選手の月経状況の確認です。状況や場面に応は、男性指導者に対してであっても「この指導じ、以下のいずれかの方法を用いて適した方法

者は月経について理解してくれている、話をしで状況確認をすることや、把握の方法を複数組ても大丈夫」と理解すると、自ら相談をしたり、
114

5 評価と改善話をしたりすることができます。実際に、選手から指導者が理解してくれているから相談できた、という声も聞きます。また、女性指導者の方はご自身のご経験のみではなく、それを踏まえた上で選手個々の状況を理解してご指導をお願いいたします。
皆さん、ケガをしてしまったら整形外科、体調不良の時には内科、というのはすぐに浮かぶでしょうし、行動されると思います。しかしながら婦人科受診は、「特別なこと」として受診に繋がらない現状があります。選手の競技人生には終わりがありますが、女性としての人生は
競技生活後も続きます。何か気になることがあ
れば、整形外科や内科を受診するのと同じように、選手が気兼ねなく婦人科を受診できるようご指導いただければ幸いです。


（鈴木

なつ未）

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スピードスケートジュニア競技者トレーニングガイドブック～滑走能力向上のための理論と実践～
執筆者一覧

統括責任者・編者：
湯田淳

強化本部会副本部長（スピードスケート強化育成ディレクター・
JSFスピードスケートアカデミー校長）

執筆者（五十音順）：
秋山

圭

スピードスケートストレングスコーチ

糸川敏彦

スピードスケート強化部委員（部長）岡部文武

スピードスケート科学スタッフ

小原悠里

スピードスケート科学スタッフ

河合季信

ショートトラック強化部委員（部長）木村裕也

スピードスケート科学スタッフ

熊川大介

スピードスケート強化部委員（科学部門責任者）

小原健太郎 スピードスケート強化部委員（ジュニア強化責任者）

鈴木

なつ未 スピードスケート科学スタッフ

崔回淑スピードスケート科学スタッフ

福田崇

スピードスケートストレングスコーチ（ストレングス部門責任者）

前川

剛輝

スピードスケートフィジカルコーチ

三上奈々

スピードスケート科学スタッフ

村上成道

スピードスケートコンディショニングコーチ

山﨑一馬

スピードスケートストレングスコーチ

湯田淳

強化本部会副本部長（スピードスケート強化育成ディレクター・
JSFスピードスケートアカデミー校長）

スピードスケートジュニア競技者トレーニングガイドブック～滑走能力向上のための理論と実践～
編者
発行

湯田

淳

公益財団法人日本スケート連盟〒160-0013

スピードスケート強化部

東京都新宿区霞ヶ丘町4-2

TEL：03-5843-0415

Japan Sport Olympic Square

FAX：03-5843-0416

発行日 2024年3月31日
印刷

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