おおむら音頭体操
テキスト

大村市

運動のメリット❀ 筋力や体力・持久力などの身体機能の維持、向上が図れます。

❀ 身体や脳の血流を増加させ、認知症の予防になります。

❀ 自立した生活の維持、社会生活に必要な機能の向上になります。

❀ 生活習慣病の予防になります。
❀ 健康寿命の延伸につながります。
❀ 仲間が一緒だと元気倍増です。
日頃、運動習慣のない人は、今より10分多く、運動や活動で身体を動かしてみましょう！
血液内の糖や脂肪を燃やすには、ウォーキングなどの有酸素運動を20分以上継続しましょう！

運動の留意点
とりあえず、運動・ウォーキングをすればいいというものではありません。
自分の持病や体調に合わせた運動を選択し、注意点を守ることによって継続した運動になり、健康増進・元気づくりになります。
安全で気持ち良く、楽しく運動をしましょう。
❀ 『まずはウォーミングアップから！』関節を拡げ、血液循環を良くすることで、スムーズに身体を動かせるようになり、けがや故障の予防になります。息を止めず、いつも通り呼吸しながら行いましょう。
❀ 『水分補給を忘れずに！』
運動前、運動中に水分補給をして脱水・熱中症を予防しましょう。
❀ 『体調にあった運動量を！』・痛みや疲れが翌日に残らない程度にしましょう。
・運動量は、慣れてから徐々に増やしていきましょう。

体操をはじめる前に⚠下記に当てはまる方は運動は控えてください①安静時脈拍40回/分以下または120回/分以上②安静時収縮期血圧（上の血圧）70mmHg以下
または200mmHg以上③安静時拡張期血圧（下の血圧）120mmHg 以上④著しい不整脈がある場合⑤すでに動悸、息切れ、胸痛のある場合⑥座位でめまい、冷や汗、嘔気等がある場合⑦安静時体温が38度以上⚠その他の注意が必要な場合①血尿の出現②痰の量が増加している場合③体重が増加している場合④倦怠感がある場合⑤食欲不振・空腹時⑥足のむくみが増加している場合（日本リハビリテーション医学会より一部抜粋）

おおむら音頭体操
ストレッチバージョン

①肩肩上げ（１、２）、肩下げ（３、４）運動
８拍×２回行います。

②指グー（１、２）、パー（３、４）運動
８拍×２回行います。

③体幹「背伸びの運動」
８拍×２回行います。
肘をしっかり伸ばして手のひらは上に向けましょう。

「脇腹を伸ばす運動」
８拍×２回の間、体を右に倒します。
肘をしっかり伸ばして手のひらは上に向けましょう。

「脇腹を伸ばす運動」
８拍×２回の間、体を左に倒します。
肘をしっかり伸ばして手のひらは上に向けましょう。
＊肩に痛みがある人は痛みがない範囲で行いましょう。

③体幹「体をひねる運動」
８拍×２回行います。
両手を組み、上半身を右にひねります。

「体をひねる運動」
８拍×２回行います。
両手を組み、上半身を左にひねります。

「前屈運動」

８拍×２回行います。
両手を下に向け、腰部をしっかり伸ばします。

＊腰に痛みがある人は、痛みがない範囲で行いましょう。

④首

頭を前方へ８拍×２回、後方へ８拍×２回倒します。

頭を右へ８拍×２回、左へ８拍×２回倒します。
＊首に痛みがある人は、痛みがない範囲で行いましょう。

④首

右向きを８拍×２回、左向きを８拍×２回行います。
＊首に痛みがある人は、痛みがない範囲で行いましょう。

⑤肩甲骨

両手を開いて肩甲骨を寄せます。あごは引き、手のひらは外側を向けます。
８拍×２回行います。

両手を組んで前方に伸ばし肩甲骨を開きます。
８拍×２回行います。

⑥ふくらはぎ【立って行う場合】片方の足を一歩前に出して、後ろ足の膝を伸ばします。
かかとを床につけると効果的です。
右足、左足ともに８拍×２回行います。

【座って行う場合】
浅めに椅子に座り、片方の足を一歩前に出して膝を軽く押して膝を伸ばします。
つま先を天井に向けると効果的です。
右足、左足ともに８拍×２回行います。

⑦股関節

両足を開いて、8拍×2回保持します。

右膝をかかえて8拍×2回、左膝をかかえて8拍×2回保持します。

おおむら音頭体操
筋トレバージョン①足踏み運動
歌が始まるまでその場で元気よく足踏みをします。

②両手の運動①③②④「グー」→「上」→「グー」→「横」→「グー」→「前」を８拍×４回繰り返します。

③ひざ伸ばし運動

右膝を伸ばして8拍×2回保持します。
つま先はしっかりと上に向けましょう。
次に左膝を伸ばして８拍×２回保持します。
左右２回ずつ繰り返します。

④もも上げ運動右膝を曲げて8拍×2回保持します。
次に左膝を伸ばして8拍×2回保持します。
左右２回ずつ繰り返します。

⑤ステップ運動1・2で右足を前に出し、3・4で足を戻します。
5・6で左足を前に出し、7・8で足を戻します。
これを８拍×４回繰り返します。

⑥足開き運動1・2で右足を横に開き、3・4で足を戻します。
5・6で左足を横に開き、7・8で足を戻します。
これを８拍×４回繰り返します。

⑦スクワット運動【立って行う場合】
１・2・3・4で膝を曲げ、5・6・7・8で元に戻ります。
【座って行う場合】
1・2・3・4で立ち、5・6・7・8で座ります。
これを８拍×４回繰り返します。

⑧かかと上げ運動

1・2でかかとを上げて、3・4で下ろします。
これを８拍×４回繰り返します。

⑨深呼吸

ゆっくりと深呼吸をします。
手を上げながら鼻から吸って、口から吐きながら横に手を下ろします。

胸を開きながら鼻から吸って、口から吐きながら手を戻します。
８拍×４回繰り返して、最後は手拍子で終わり！

おおむら音頭
作詞 吉野 たか夫
作曲 水谷 正之一、おおむら 緑 もえるまち
おおむら 水の きよいまち
まつりだ まつりだ どん どん どん
太鼓たたいて どんど どん
どんど どんど どんど どんど どん どん どん
太鼓 太鼓 たたいて どんど どん（ソレ）どんど

どん二、おおむら 空の みなとまち
おおむら 花の におうまち
まつりだ まつりだ どん どん どん
花火打ち上げ どんど どん
どんど どんど どんど どんど どん どん どん
花火 花火打ち上げ どんど どん（ソレ） どんど

どん三、おおむら 山の 映えるまち
おおむら 海の 光るまち
まつりだ まつりだ どん どん どん
恵みゆたかに どんど どん
どんど どんど どんど どんど どん どん どん
恵み 恵みゆたかに どんど どん（ソレ） どんど

どん四、おおむら 若さ 集うまち
おおむら こころ かようまち
まつりだ まつりだ どん どん どん
みんな仲間だ どんど どん
どんど どんど どんど どんど どん どん
みんな みんな仲間だ どんど どん（ソレ）

どん
どんど

どん

五、おおむら 歴史 かおるまち
おおむら 明日へ のびるまち
まつりだ まつりだ どん どん どん
老いも 若きも どんど どん
どんど どんど どんど どんど どん どん
老いも 老いも若きも どんど どん（ソレ）

どんどんどどんOMURA

このおおむら音頭体操は

・大村市公式ホームページ
https://www.city.omura.nagasaki.jp/index.html
・Ｙou Ｔube
大村市公式チャンネルに掲載しています。是非ご覧ください。
問い合わせ
大村市本町４５８番地2 プラットおおむら
大村市地域包括支援センター
ＴＥＬ：0957-53-8141
発行：大村市（2019年4月）