平成28年度ヘルシーメニューコンクール受賞作品

最優
秀賞

鶏肉とカラフル野菜の蒸し煮
水戸市 黒澤淳

主菜部門

栄養価 【1人分】
エネルギー 340kcal
食塩相当量 1.2ｇ
野菜の量93ｇ

材 料 【1人分】
鶏もも肉(70g) 塩(0.5g) 小麦粉(1g) オリーブオイル(15g) にんにく(2g) 赤唐辛子(0.5g) 玉ねぎ(30g) 赤・黄パプリカ、セロリ(各10g) 舞茸(20g) ブロッコリー・カ
リフラワー(各15g) 塩(0.1g) 白ワイン・水(各30cc) 塩(0.5g) 黒こしょう(0.03g)

作 り 方① 鶏もも肉に塩、小麦粉を薄くまぶし、オリーブオイルを敷いたフライパンで弱火で鶏もも肉を皮面から焼き、焦げ目をつける。身側も弱火でこんがりキツネ色に焼く。
② 鶏肉を取り出し、フライパンにみじん切りのにんにく、赤唐辛子を入れて香りを出し玉ねぎ、赤・黄パプリカ、 【 組み合わせ例 】
野菜スープ
セロリ、舞茸をしんなりするまで炒める。ブロッコリー、 ごはん
鶏肉とカラフル野菜の蒸し煮
カリフラワーは塩ゆでし、色味を出す。
れんこんのマヨネーズサラダ③ 野菜がしんなりしたら、鶏肉を戻し、白ワインを入れアルコールを飛ばした後、水を入れ、蓋をして弱火で約７分前後蒸し煮する。
④ 野菜は塩で味を整え器に敷き、食べやすい大きさにカットした鶏肉を盛り、黒こしょうを散らす。

優秀賞

平成28年度ヘルシーメニューコンクール受賞作品

秋鮭とカブのから揚げキノコあんかけ 彩り野菜添え
常陸大宮市 大賀 智子
栄養価 【1人分】
エネルギー 206kcal
食塩相当量 1.2ｇ
野菜の量90ｇ

主菜部門g【 組み合わせ例 】
ごはん 秋鮭とカブのから揚げキノコあんかけ
ひじきと大豆の煮物
フルーツヨーグルト

材 料 【1人分】
生秋鮭(60g・1切) 酒(2.5g) こしょう(少々) カブ(60g・1個) 小麦粉(6g)
揚げ油(7g) 赤・黄パプリカ(各10g) ブロッコリー(10g)
エノキタケ(10g) しめじ(10g) 醤油(6g) 酢(5g) 顆粒和風だし(0.5g)
水(50cc) ゆずの皮(0.5g) 片栗粉(1.5g) 水(10cc)
蓮根(30g) 片栗粉(4g) 塩（0.4g) サラダ油(4g)

作 り 方① 材料の下ごしらえをする
・秋鮭は一口大に切り、酒、こしょうをまぶしておく。
・カブは茎を少し残し、４等分に切りベジシェフで加熱（レンジ600Ｗで１分）
・パプリカは細切り、ブロッコリーは小房に分け、ベジシェフで加熱（レンジ600Ｗで２分）
・エノキタケ、しめじはいしづきを取り、ほぐす。
・ゆずの皮は千切り。
② カブと秋鮭に小麦粉をまぶし、油で揚げる。
（カブ160℃、鮭180℃）③ 鍋にしめじ、エノキタケ、水を入れ火にかけ、きのこに火が通ったら、顆粒和風だし、醤油、酢、柚子の皮（半量）を加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
④ 皿に秋鮭、カブと温野菜にしたパプリカ、ブロッコリーを盛り付け、③をかける。
⑤ 残しておいたゆずの皮の千切りをのせる。
※ ベジ・シェフ・・・電子レンジ専用調理容器

平成28年度ヘルシーメニューコンクール受賞作品

優秀賞

ネバネバ納豆餃子水戸市 和泉 美穂
主菜部門

栄養価 【1人分】
エネルギー 208kcal
食塩相当量 0.8ｇ
野菜の量70ｇ

材 料【1人分】
ひきわり納豆(20g)
小松菜(50g)
生姜(5g)
白ねぎ(15g)【下味】 醤油(3g)
ごま油(1g)
片栗粉(1g)
サラダ油(3g)
ごま油(3g)
餃子の皮(28.5g・5枚分)【タレ】 醤油(3g)
酢(5g)

作 り 方
① 小松菜は茹でて冷水にとり、水気をしっかり絞って粗みじん切りにし、さらに水気を絞る。生姜、白ねぎはみじん切りにする。
② 納豆、①、下味の醤油、ごま油、片栗粉を合わせ、よく混ぜる。
③ 餃子の皮に②をのせ、まわりに水を付け、ひだをつけながら包む。
④ フライパンを温めて油をしき、③を強火で焼く。
⑤ 薄く焼き色がついたら、水を加え、蓋をして約２分中火で蒸し焼きにして、水分が少なくなってきたら蓋を取り、完全に水分を飛ばす。
【 組み合わせ例 】⑥ フライパンのふちからごま油をまわし入れ、好みごはん ネバネバ納豆餃子の焼き色がつくまで弱火で焼く。
ワカメスープ オレンジ
⑦ 醤油と酢を混ぜ合わせたタレを添える。

平成28年度ヘルシーメニューコンクール受賞作品

最優
秀賞

ふわトロはんぺん団子
日立市 千葉 彩加
副菜部門

栄養価 【1人分】
エネルギー 105kcal
食塩相当量 0.5ｇ
野菜の量79ｇ

材 料 【1人分】
はんぺん(22g) カニカマ(3g) おろし生姜(5g) 片栗粉(3g)
れんこん(35g) ブロッコリー(25g) スナップえんどう(6g) 人参(3g)
片栗粉(9g) ポン酢(3g) おろし生姜(5g)

作 り 方① はんぺんをちぎり、カニカマ、おろし生姜、片栗粉とビニール袋に入れて、よく揉む。
② ①を食べやすい大きさに丸めてラップに包み電子レンジ600Wで３分加熱し、粗熱をとる。
③ れんこん、ブロッコリー、スナップえんどうは大きめ【 組み合わせ例 】にカット、人参は細切りにして耐熱皿に入れラップごはんをし、600Wで３分加熱する。
かれいの煮つけ
④ ③に水と片栗粉、ポン酢、おろし生姜を入れ混ぜ、ふわトロはんぺん団子600wで２分加熱した中に②のはんぺん団子を入れ、味噌汁混ぜ合わせる。

優秀賞

平成28年度ヘルシーメニューコンクール受賞作品

さつまいもとかぼちゃのほっこりクリームチーズ和え
ひたちなか市 高井 瑞生
副菜部門

栄養価 【1人分】
エネルギー 143kcal
食塩相当量 0.5ｇ
野菜の量92ｇ

材 料 【1人分】
さつまいも(30g)

かぼちゃ(40g)

Ａ おろし生姜(2g)砂糖(1g)

アスパラガス(20g)

クリームチーズ(10g)

白ごま(0.5g)

醤油(3g)

ごま油(2g)作 り 方① さつまいもとかぼちゃは小さめの乱切りにする。さつまいもは水にさらした後、水気を切る。アスパラガスは３～４cm長さの乱切りにする。
② さつまいもとかぼちゃはラップに包み、電子レンジで５分程度加熱する。
アスパラガスは沸騰した湯で２分程度茹でる。
【 組み合わせ例 】③ Ａの調味料をまぜ合わせる。
④ 加熱したさつまいも、かぼちゃ、アスパラガスを③の ごはん 味噌汁
から揚げ調味料で和える。
さつまいもとかぼちゃの⑤ 全体が均等に混ざったら、クリームチーズを練りながらほっこりクリームチーズ和え、最後に白ごまをふりかける。
和え

優
秀賞

平成28年度ヘルシーメニューコンクール受賞作品

カラフルホットサラダ 豆乳ドレッシング鉾田市 北﨑

遥

副菜部門

栄養価 【1人分】
エネルギー 104kcal
食塩相当量 0.3ｇ
野菜の量106ｇ

材 料 【1人分】
鶏ささみ(10g) 白菜(50g) ブロッコリー(30g) 人参(20g)
ホールコーン(5g) ぶなしめじ(10g) ブロッコリースプラウト(1g)
ドレッシング 無調整豆乳(10g) 酢(2g) はちみつ(1g) 粒マスタード(2g)塩(0.2g) こしょう(少々) 刻んだアーモンド(0.5g) オリーブオイル(5g)作 り 方
ドレッシング ① オリーブオイル以外のドレッシングの材料をボウルに入れよく混ぜる。② ①にオリーブオイルを少しずつ加えて、完成。
【 組み合わせ例 】
サ ラ ダ ① 白菜は一口大、人参は１cm程度の角切り
食パ ン
スペ イ ン風にする。ブロッコリーは小房に分け、しめじは１本オムレツ きのこスープずつにほぐす。コーンは水気を切っておく。
カ ラ フルホ ッ ト サ ラ ダ② ささみは鍋で蒸し、ほぐす。人参はやわらかくなるりんごまで茹でる。
③ 沸騰したお湯にブロッコリー、白菜、しめじの順に加えて軟らかくなるまで茹でたら最後にコーンを加えてさっと火を通す。
④ 野菜、ささみ、しめじを盛り付けたらドレッシングをかけ、スプラウトを散らす。