主食

副菜2

主菜菜

副菜1

たんぱく質・脂質の供給源

ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源

令和4年3月 茨城県・(公社)茨城県栄養士会

炭水化物（糖質）の供給源「主食」 「主菜「主食「主菜」 「副菜」の揃った食事を摂ることで、多様な食品からバランスよく必要なエネルギー・栄養素を補給することができます。

ビタミン・ミネラルの供給源

牛乳・乳製品・果物など主食・主菜・副菜を揃えよう！バランスのよい食事で健康生活！

ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源

健康いばらき21

Genki up

令和３年度ヘルシーメニューコンクール受賞作品

那珂市

彩り和食御膳エネルギー 613kcal

海老澤
藍梨

食塩相当量 3.0ｇ

最優秀賞

栄養価【1 人分】
野菜の量 180ｇ◆メニュー◆＊枝豆ごはん＊具だくさんみそ汁＊厚揚げのステーキ たっぷり野菜あん＊根菜のきんぴら＊なすの肉みそのせ＊きゅうりの酢の物◆ポイント◆
野菜がたくさん摂れて満足感のある和食がコンセプト！

枝豆ご飯 材料・分量【1人分】
精白米…60ｇ 水…85ｇ 料理酒…5ｇ
作①②冷凍枝豆…20ｇ

り 方
白米を炊く。（酒を加えるため、水量は減らす）
枝豆を解凍し、さやから枝豆を取り出し、炊きあがったご飯に混ぜる。

具だくさんみそ汁 材料・分量【1人分】
キャベツ…15ｇ 小松菜…20ｇ 長ネギ…10ｇ しめじ…10ｇ
だし汁…140ｇ 味噌…7ｇ
作
①②

り 方
キャベツは一口大、長ネギは斜めに切る。しめじは石づきを切り落とし裂く。小松菜は根元の汚れを洗い流し、沸騰したお湯でサッと茹で、水気を絞り、4㎝幅に切る。
だし汁を加熱し、キャベツ、長ネギ、しめじを加え、柔らかくなったら、小松菜を加え、味噌を溶き入れる。

厚揚げのステーキ たっぷり野菜あん 材料【1人分】
厚揚げ…100ｇ ごま油…3ｇ 玉ねぎ…20ｇ ピーマン…15ｇ
パプリカ（赤）…15ｇ えのきたけ…10ｇ＊あん調味料＊水…50ｇ 濃口醤油…6ｇ 砂糖…3ｇ 塩…0.1ｇ
水溶き片栗粉（片栗粉…3ｇ、水…3ｇ）
作①②③④⑤⑥り 方
玉ねぎ、ピーマン、パプリカを細切りに、えのきたけは石づきを切り落とし裂いておく。
あんの調味料を混ぜておく。
フライパンにごま油を熱し、厚揚げに焼き色を付ける。
厚揚げを食べやすい大きさに切る。
フライパンで①を炒め、しんなりしてきたら、②を入れ、とろみがつくまで加熱する。
器に厚揚げを盛り付け、野菜あんをかける。

根菜のきんぴら 材料【1人分】
人参…15ｇ ごぼう…15ｇ れんこん…15ｇ ごま油…2ｇ
鷹の爪…0.1ｇ 濃口しょうゆ…3ｇ 砂糖…1ｇ みりん…2ｇ
料理酒…2ｇ作①り 方
人参・れんこんは薄いいちょう切り、ごぼうは皮を包丁の背でこそげ落として2㎜程度の斜め切りにする。
② フライパンにごま油を熱し、鷹の爪を加える。香りがたってきたら①を加えて炒める。
③ 調味料を加えて火が通るまで炒める。
④ 器に盛る。

なすの肉みそのせ 材料【1人分】
なす…20ｇ 鶏ひき肉…15ｇ 味噌…2ｇ 砂糖…1ｇ
料理酒…3ｇ 油…3ｇ 白ごま…0.3ｇ 大葉…1ｇ
作
①②③

り 方
なすを1㎝程度の斜め切りにする。
熱したフライパンに油を入れ、なすを軽く焼く。
なすを取り出したフライパンに鶏ひき肉を炒め、火が通ったら調味料を加え、水分が少なくなるまで炒める。
④ なすに③をのせ、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。
⑤ 大葉を敷いた器に盛り、白ごまを振る。

きゅうりの酢の物 材料【1人分】
きゅうり…20ｇ 乾燥わかめ…0.6ｇ 砂糖…2ｇ 穀物酢…3ｇ
作
①②③④

り 方
乾燥わかめを水で戻しておく。
スライサーできゅうりを薄切りにする。
調味料を混ぜ合わせ、①と②を加え、冷蔵庫で30分以上寝かせる。
器に盛る。

令和３年度ヘルシーメニューコンクール受賞作品
おい風味豊かな減塩定食

美味しく減塩！健康生活！

Genki up
健康いばらき21

常陸太田市

茨城県民はどれくらい食塩を摂取しているのでしょう？
う？

菊地最優秀賞

大樹【成⼈1⽇あたりの⾷塩摂取量】
(茨城)

男性

(茨城)

⼥性

現状値 11.2g （ワースト11位）
⽬標値 7.5g未満

1⽇あたり約3g摂り過ぎています！

現状値 9.4g （ワースト10位）
⽬標値 6.5g未満＊現状値：平成28年国民健康・栄養調査 ＊目標値：日本人の食事摂取基準2020年版
おい毎月20日は 減塩の日「いばらき美味しおDay」 です！
そこで、美味しく減塩できるということを県民の皆様に広く知っていただくとともに、日頃から減塩に取り組んでいただけるよう、毎月２０日を栄養価【1 人分】
エネルギー 736kcal

おい減塩の日「いばらき美味しおDay」として定めました！

◆メニュー◆

濃い味付けに慣れていませんか？
ついついしょっぱいものを食べていませんか？
この日を機会に減塩しましょう！

＊ご飯→２０日＝４０（しお）×1/2（半分）の語呂合わせです！

～ おいしく減塩できるコツ ～食塩相当量 2.8ｇ

野菜の量 230ｇ＊鶏肉のさっぱりお酢煮込み＊ピリッと山椒和え ＊まろやか豆乳味噌汁◆ポイント◆
主菜の酸味・甘味、味噌汁の豆乳のまろやかさ

醤油やソースはかけずにつけましょう！

汁物や麺類の汁を残しましょう！

減塩商品を活用しましょう！

令和4年3月 茨城県・(公社)茨城県栄養士会

副菜の山椒をきかせた爽やかな風味などメリハリがしっかりとした味付けがポイント！

ご飯

材料・分量【1人分】

精白米…90ｇ
作①水…108ｇ

り 方
米を洗って、炊く。

まろやか豆乳味噌汁 材料・分量【1人分】
水…80ｇ 無調整豆乳…50ｇ 大根…40ｇ 人参…20ｇ
ごぼう…30ｇ 小松菜…30ｇ しめじ…30ｇ
顆粒和風だし…0.5ｇ 味噌…5ｇ
作①②③④⑤り 方
大根・人参は皮をむき、いちょう切りにし、ごぼうは皮をむき、ささがきにする。しめじは石づきを落とし、手でほぐし、小松菜は根を落として3cm長さに切る。
鍋に分量のお湯を沸かし、顆粒和風だし・大根・人参・ごぼうを入れ、柔らかくなったら、しめじを入れる。
別の鍋に多めのお湯（分量外）を沸かし、小松菜を茹で、茹で上がったら冷水で冷やし、水気を良く絞っておく。
②に火が通ったら、弱火にし、豆乳を加え、味噌を溶く。
汁椀に④を盛り付け、小松菜を添える。

鶏のさっぱりお酢煮込み 材 料【1人分】
鶏手羽元…100ｇ ししとう…30ｇ 油…1ｇ 卵…1個
穀物酢…10ｇ ザラメ糖…10ｇ 濃口しょうゆ…6ｇ
酒…6ｇ みりん…6ｇ しょうが…5ｇ 水…30ｇ作①②③④⑤⑥⑦り 方鍋に分量外のお湯を沸かし、常温に戻した卵を入れて 8 分間茹で、殻をむく。
しょうがは、薄くスライスしておき、ししとうは水で洗い、ヘタを切り落とし、包丁で穴を開けておく。
手羽元をフライパンできつね色になるまで焼き、取り出す。（油は使わない）
フライパンに穀物酢・ザラメ糖・濃口しょうゆ・酒・みりんを入れて熱し、ザラメを溶かす。全体が混ざったら、手羽元・しょうがを入れ、落し蓋をして10～15分煮込む。
別のフライパンに油を熱し、ししとうを軽く焦げ目がつき、しんなりするまで炒め、皿に取り出しておく。
④に①のゆで卵をいれ、味が馴染むまで1～2分煮込む。
器に盛り付け、ししとうを添える。

ピリッと山椒和え

材料【1人分】

きゅうり…50ｇ キャベツ…30ｇ
山椒…0.5ｇ 塩…0.7ｇ ごま油…1ｇ
作①②③り 方きゅうりはピーラーで数か所縦にむき、一口大の乱切りにする。
キャベツは、一口大に切り、分量外のお湯でさっと茹で、水気を絞っておく。
きゅうり・キャベツに山椒・塩・ごま油をよく混ぜ、味を馴染ませる。

令和３年度ヘルシーメニューコンクール受賞作品

プラス１皿！野菜で健康生活！

ネギたっぷり旨鶏御膳

Genki up
健康いばらき21

茨城県民はどれくらい野菜を摂取しているのでしょう？

土浦市

金井優秀賞

日和

【成⼈1⽇あたりの野菜摂取量】
(茨城)

男性

(茨城)

⼥性

現状値 290.9g （全国 18位）
⽬標値 350g
現状値 274.2g （全国 20位）

1⽇あたり約70g
不⾜しています！

⽬標値 350g＊現状値：平成28年国民健康・栄養調査 ＊目標値：日本人の食事摂取基準2020年版

毎日野菜を＋（プラス）
１皿！

野菜70gは小鉢1皿分相当です！

野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素がたくさん含まれています。
今よりも野菜を＋１皿食べることを心がけ、健康づくりに取り組みましょう♪

栄養価【1 人分】
エネルギー 588kcal

毎日野菜のおかずをプラス1皿！

メニューの組み合わせに野菜を必ず入れるように意識しよう！

煮る・炒めるなど…
火を加えると野菜のカサが減り食べやすくなります！

色とりどりの野菜を意識しよう！

汁物やおかずを具だくさんにしよう！

調理方法を工夫しよう！

令和4年3月 茨城県・(公社)茨城県栄養士会

食塩相当量 2.7ｇ

野菜の量 177ｇ◆メニュー◆＊もちもち麦ごはん＊しいたけ香るお吸い物＊蒸し鶏胸肉のネギだれ＊ピリ辛ッ！かみなりこんにゃく＊根菜と小松菜の炊き合わせ ＊とろろ◆ポイント◆
低カロリーな食材でもしっかり満足できる食事です！

もちもち麦ご飯 材料・分量【1人分】
精白米…80ｇ

押し麦…10ｇ

水…135ｇ

作り 方
精白米を洗米し、押し麦を混ぜる。
30分浸漬したら、炊飯する。

しいたけ香るお吸い物 材料・分量【1人分】
豆腐…20ｇ 干し椎茸…2ｇ 濃口しょうゆ…2ｇ
だし汁…100ｇ 三つ葉…1ｇ 花麩…1ｇ⑤⑥ピリ辛ッ！かみなりこんにゃく 材料【1人分】
こんにゃく…60ｇ 唐辛子…0.3ｇ
濃口しょうゆ…5ｇ 酒…5ｇ作①②作①②③④り 方花麩と干し椎茸を水で戻し、干し椎茸は2㎜の幅に切る。
豆腐を 2 × 3㎝の長方形に切る。
だし汁に椎茸の戻し汁を加える。
②に干し椎茸と豆腐・花麩を加えて煮て、しょうゆで調味する。
器に三つ葉を入れ、④を注ぎ入れる。

蒸し鶏胸肉のネギだれ 材料【1人分】
鶏胸肉…80ｇ 塩…0.5ｇ こしょう…0.1ｇ 長ねぎ…20ｇ
玉ねぎ…20ｇ 鶏ガラだし（粉末）…2ｇ ごま油…4ｇ
レタス…10ｇ れんこん…20ｇ ミニトマト…20ｇ
大葉…3ｇ ミョウガ…3ｇ②③④り 方れんこんは、皮をむいて 1㎝幅の半月切り、鶏胸肉は 1㎝幅のそぎ切りにし、塩・こしょうを振っておく。
長ねぎ・玉ねぎはみじん切りにし、軽くラップをしてレンジで 5 分蒸し、鶏ガラだしとごま油であえてネギだれをつくる。
①のれんこんと鶏胸肉を軽くラップをしてレンジで 8 分蒸す。（火が通るまで）
レタスとミニトマトは水で洗い、レタスは一口大にちぎっておく。

サラダ油…2ｇ

り 方
こんにゃくを洗い、手で一口大にちぎり、10分湯がき、水気をよく切る。
フライパンに油を入れ、唐辛子の輪切りを加えて香りを出す。
そこに①を加えて炒め、しょうゆ・酒で調味をする。

根菜と小松菜の炊き合わせ 材料【1人分】
人参…20ｇ ごぼう…30ｇ 小松菜…30ｇ
だし汁…100ｇ 濃口しょうゆ…5ｇ みりん…5ｇ
作
①②③作
①

皿にレタスとミニトマト、③を盛り付け、上から②をかける。
大葉とミョウガを千切りにし、ネギだれの上にのせる。

り 方
人参・ごぼう・小松菜を洗い、人参・ごぼうは皮をむき、人参は5 ㎝の長さで6 等分し、ごぼうは5㎝の長さで、4等分、小松菜は5 ㎝の長さに切りそろえる。
人参・ごぼうをだし汁で柔らかくなるまで煮たら、小松葉を後から加えて火が通るまで下茹でし、一度ざるに取り出す。
②の野菜をだし汁・しょうゆ・みりんでさっと煮る。

とろろ 材料【1人分】
山芋…40ｇ 青のり…0.1ｇ
作①②

だし汁…10ｇ

り 方
山芋を洗って皮をむき、すりおろす。
だし汁を加えて混ぜ、器に盛り、青のりをのせる。

令和３年度ヘルシーメニューコンクール受賞作品
おい常陸秋そばのほうとう風鍋焼

美味しく減塩！健康生活！

Genki up
健康いばらき21

茨城県民はどれくらい食塩を摂取しているのでしょう？
う？

水戸市

割烹まち鮨水戸本店

優秀賞【成⼈1⽇あたりの⾷塩摂取量】(茨城)男性(茨城)⼥性

現状値 11.2g （ワースト11位）
⽬標値 7.5g未満

1⽇あたり約3g摂り過ぎています！

現状値 9.4g （ワースト10位）
⽬標値 6.5g未満＊現状値：平成28年国民健康・栄養調査 ＊目標値：日本人の食事摂取基準2020年版
おい

毎月20日は 減塩の日「いばらき美味しおDay」 です！
そこで、美味しく減塩できるということを県民の皆様に広く知っていただくとともに、日頃から減塩に取り組んでいただけるよう、毎月２０日を栄養価【1 人分】
エネルギー 554kcal

おい減塩の日「いばらき美味しおDay」→２０日＝４０（しお）×1/2（半分）の語呂合わせです！

～ おいしく減塩できるコツ ～醤油やソースはかけずにつけましょう！

汁物や麺類の汁を残しましょう！

野菜の量 195ｇ◆メニュー◆
常陸秋そばのほうとう風鍋焼として定めました！
濃い味付けに慣れていませんか？
ついついしょっぱいものを食べていませんか？
この日を機会に減塩しましょう！

食塩相当量 3.0ｇ

減塩商品を活用しましょう！

令和4年3月 茨城県・(公社)茨城県栄養士会◆ポイント◆
自社製麺の常陸秋そばや茨城県産の根菜やきのこをたっぷり使用し、さらに奥久慈のしゃもを使用し、地産地消を心掛けた
美味しく体が温まるヘルシーメニューです！
※栄養価はお店のそば・だしを使用した数値となります。

おい常陸秋そばのほうとう風鍋焼 材料・分量【1人分】
Genki up
健康いばらき21「いばらき美味しおスタイル指定店」とは？

そば…75ｇ しゃも肉…30ｇ かぼちゃ…40ｇ 白菜…30ｇ
大根…30ｇ 人参…35ｇ 長ねぎ…20ｇ 水菜…20ｇ
ごぼう…20ｇ しめじ…20ｇ 椎茸…15ｇ 舞茸…20ｇ
かまぼこ…13ｇ

減塩メニューなどを提供する飲食店や宅配、弁当店、スーパーマーケットで、このマークが目じるしです！

茨城県から指定されたお店のことです!

油揚げ…15ｇ
おいそばつゆ…300ｃｃ

味噌…10ｇいばらき美味しおスタイル指定店はこんなお店！
いばらき美味しおスタイル指定店はこんなお店！
：県ではどんな取組をしているの？

作り

方

①

しゃも肉は一口大に切る。
かぼちゃは5ｍｍ厚さのくし状切りにし、：減塩に取り組む飲食店などを指定し、指定店を増やしていくことで、県民の皆様が身近な飲食店でも減塩料理を選択できるようにします。

白菜はざく切り、大根、人参はピーラーで切る。

：指定店ではどんなメニューを提供しているの？

ねぎは5ｃｍ長さに切り、舞茸、しめじは小房に分け、：1献立あたり塩分3ｇ以下の「適塩メニュー」を提供しています！

ごぼうはささがきにし水菜は5ｃｍ幅に切る。
椎茸は1個、油揚げは1ｃｍ幅に切る。
かまぼこは4ｍｍ幅に切る。
②

鍋にそばつゆを入れて中火にかけ、煮えにくい具材：県内で何店舗あるの？指定店でごはんを食べたい！
：ホームページで随時更新しております！
こちらのQRコードからご確認ください。
「いばらき美味しおスタイル」

から入れて煮る。野菜に火が通ったらそばを加え、やわらかくなるまで煮る。

健康づくりの活動で貯めたポイントで景品抽選へ参加することができる健康アプリです！アプリからも「美味しおスタイル指定店」の店舗情報を見ることがで

茨城県公式スマートフォンアプリ
「元気アっプ！リいばらき」ＨＰ③

好みで七味唐辛子を振る。

いばらき美味しおスタイル指定店

令和4年3月 茨城県・（公社）茨城県栄養士会

令和３年度ヘルシーメニューコンクール受賞作品
おい韓国風うまから定食

美味しく減塩！健康生活！

Genki up
健康いばらき21

茨城県民はどれくらい食塩を摂取しているのでしょう？
う？

水戸市

市村

実彩希

優秀賞

【成⼈1⽇あたりの⾷塩摂取量】
(茨城)

男性

(茨城)

⼥性

現状値 11.2g （ワースト11位）
⽬標値 7.5g未満

1⽇あたり約3g
摂り過ぎています！

現状値 9.4g （ワースト10位）
⽬標値 6.5g未満＊現状値：平成28年国民健康・栄養調査 ＊目標値：日本人の食事摂取基準2020年版
おい毎月20日は 減塩の日「いばらき美味しおDay」 です！
そこで、美味しく減塩できるということを県民の皆様に広く知っていただくとともに、日頃から減塩に取り組んでいただけるよう、毎月２０日を栄養価【1 人分】
エネルギー 757kcal

おい減塩の日「いばらき美味しおDay」として定めました！
濃い味付けに慣れていませんか？
ついついしょっぱいものを食べていませんか？
この日を機会に減塩しましょう！

→２０日＝４０（しお）×1/2（半分）の語呂合わせです！

～ おいしく減塩できるコツ ～醤油やソースはかけずにつけましょう！

汁物や麺類の汁を残しましょう！

減塩商品を活用しましょう！

令和4年3月 茨城県・(公社)茨城県栄養士会

食塩相当量 3.0ｇ

野菜の量 182ｇ◆メニュー◆＊手巻きキンパ＊ユッケジャン
＊れんこんと小松菜のゴママヨナムル◆ポイント◆
見た目も食感も楽しめるキンパと牛肉・あさり・野菜から出る旨味を利用し減塩でも美味しいユッケジャンがポイント！

手巻きキンパ 材料・分量【1人分】

作り

精白米…70ｇ①

あさりは塩抜きをし、キムチ・牛肉・きくらげは水…98ｇ

小松菜（葉）…30ｇ

のり…3ｇ（1枚） たくあん…10ｇ
ごま油…3ｇ

人参…20ｇ

1cm幅の細切りに、玉ねぎは薄切りにしておく。調鰯のかば焼き缶…30ｇ

味料は混ぜて合わせておく。

塩…0.4ｇ②

作

り①

米を洗って水を入れて炊く。

②

人参は千切りにして茹で、小松菜は茹でて水気を方

鍋にごま油をひき、牛肉・キムチ・玉ねぎを炒める。
肉の色が変わったら、混ぜ合わせておいた★調味料絞る。
たくあんはのりの長さに合わせて棒状に切り、鰯のかば焼き缶は軽くほぐして水気を切っておく。
②

炊きあがったごはんにごま油と塩を混ぜ合わせる。

③

ラップを広げ、のりを敷き、のりの手前から3/4ほどにご飯を薄く広げ、その中央に具材を並べて巻く。

④方

ラップを外して食べやすい大きさに切り分ける。

を加えて炒める。
③

水とあさりを加え、強火で煮立て、あくを取り除き、きくらげを加えて中火で10分ほど煮込む。

④

器に盛り、小口切りにした万能ねぎを散らす。

れんこんと小松菜のゴママヨナムル
れんこん…40ｇ

材料【1人分】小松菜（茎）…20ｇ☆調味料
和風ドレッシング…3ｇ
おろしにんにく…1ｇ

マヨネーズ…2ｇ
白ごま…2ｇユッケジャン 材料・分量【1人分】

作

り

牛もも肉…40ｇ①

れんこんはいちょう切り、小松菜は4cmの長さに切あさり…20ｇ

玉ねぎ…30ｇ

ごま油…3ｇ

万能ねぎ…2ｇ

水…200ｍｌ

きくらげ（生）…7ｇ

り、それぞれ茹でる。

キムチ…30ｇ②

調味料を混ぜておき、水気を切ったれんこん・小松菜を入れて和える。

★調味料
コチュジャン…2ｇ
白ごま…1ｇ

方

粉唐辛子…2ｇ

濃口しょうゆ…2ｇ

酒…5ｇ

黒こしょう…0.01ｇ

令和３年度ヘルシーメニューコンクール受賞作品
おい野菜たっぷりワンプレートドライカレー

美味しく減塩！健康生活！

Genki up
健康いばらき21

茨城県民はどれくらい食塩を摂取しているのでしょう？
う？

水戸市

岡亮太

優秀賞

【成⼈1⽇あたりの⾷塩摂取量】
(茨城)

男性

(茨城)

⼥性

現状値 11.2g （ワースト11位）
⽬標値 7.5g未満

1⽇あたり約3g摂り過ぎています！

現状値 9.4g （ワースト10位）
⽬標値 6.5g未満＊現状値：平成28年国民健康・栄養調査 ＊目標値：日本人の食事摂取基準2020年版
おい毎月20日は 減塩の日「いばらき美味しおDay」 です！
そこで、美味しく減塩できるということを県民の皆様に広く知っていただくとともに、日頃から減塩に取り組んでいただけるよう、毎月２０日を栄養価【1 人分】
エネルギー 717kcal

おい減塩の日「いばらき美味しおDay」として定めました！
濃い味付けに慣れていませんか？
ついついしょっぱいものを食べていませんか？
この日を機会に減塩しましょう！

→２０日＝４０（しお）×1/2（半分）の語呂合わせです！

～ おいしく減塩できるコツ ～醤油やソースはかけずにつけましょう！

汁物や麺類の汁を残しましょう！

減塩商品を活用しましょう！

令和4年3月 茨城県・(公社)茨城県栄養士会

食塩相当量 2.8ｇ

◆メニュー◆＊ごはん ＊ドライカレー＊グリーンサラダ＊かぼちゃとさつまいものサラダ

野菜の量 285ｇ＊ヨーグルト◆ポイント◆
水を使わずトマトの水を使
わずトマトの水分水分だけで作ったドライカレーだけで作ったドライカレーと県特産のかぼちゃとさつまいも使用したサラダで県特産のかぼちゃとさつまいも使用したサラダ
おいしく減塩できる献立です！
おいしく減塩できる献立でドライカレー 材料・分量【1人分】

かぼちゃとさつまいものサラダ

鶏ひき肉…70ｇ 玉ねぎ…50ｇ 人参…15ｇ
エリンギ…10ｇ ピーマン…5ｇ おろしにんにく…1ｇ
おろししょうが…1ｇ トマト…100ｇ カレールウ…15ｇ
ウスターソース…7ｇ トマトケチャップ…7ｇ

かぼちゃ…30ｇ さつまいも…30ｇ 玉ねぎ…10ｇ
マヨネーズ…4ｇ 塩・こしょう…適量

作
①

り 方
玉ねぎ・人参・ピーマン・エリンギ・トマトはみじん切りにする。
② フライパンに、おろしにんにく・おろししょうがを入れて熱し、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたら、人参・ピーマン・エリンギを加えて炒め合わせる。
③ 全体に軽く火が通ったら、ひき肉を加え炒め合わせ、火が通ったら火を止め、トマトを加えて再び火をつけて約５分煮込む。
④ カレールウ・ウスターソース・ケチャップを加えて味を調える。

作
①②
③
④

れんこん…5ｇ
作①②

揚げ油…適量り 方
れんこんをスライサーでスライスする。
油をフライパンにしき、れんこんを揚げ焼きする。

り 方
かぼちゃとさつまいもは皮をむいて小さく切り、玉ねぎは薄切りにし、水にさらしておく。
かぼちゃとさつまいもは10～15分茹でて柔らかくする。
柔らかくなったら、ボウルに入れて塩・コショウを振り入れ、粗目につぶし、冷ましておく。
③に玉ねぎ・マヨネーズを入れてよく和える。

グリーンサラダ 材料【1人分】
サニーレタス…30ｇ きゅうり…20g ミニトマト…20ｇ
オリーブオイル…2ｇ 粒マスタード…2ｇ 砂糖…1ｇ
作①②

れんこんチップス 材料【1人分】

材料【1人分】り 方
サニーレタスは2cmに切り、きゅうりは輪切り、ミニトマトは半分に切る。
ボウルに粒マスタード・オリーブオイル・砂糖をよく混ぜ合わせ、①を和える。

ヨーグルト 材料【1人分】
ヨーグルト…100ｇ

ブルーベリージャム…20ｇ

作 り 方
ヨーグルトを器に盛り、ブルーベリージャムをのせる。