陸上競技学会誌

第 11 巻第 1 号 2013

［陸上競技 Round-up］

中長距離走能力向上に対する準高地トレーニングの可能性について〜無酸素性トレーニングが有酸素性能力を高める効果に着目して〜
佐伯徹郎（日本女子体育大学 体育学部 スポーツ健康学科）

1．はじめに可能性」をもとにすると，準高地という環境を利用して，より質の高い無酸素性トレーニングが実施できるとした世界の長距離・マラソンの高速化に対して，いかに日ら，無酸素性能力だけでなく，間接的・直接的に有酸素本が追いつき，勝負していくか．実践・研究の両面から性能力を高めることにもつながり，中長距離走者にとっ議論が活発になっていると思われる（日本陸上競技学会，て非常に有効なトレーニング環境となりうるのではない

2012）．これまで，豊富な練習量で世界レベルを達成しかと考えた．てきた日本のランナーたちも，トレーニング量は限界近そこで本報告では，中長距離走の競技力向上のためのくにきているという考えもある中で，世界と勝負するた

準高地トレーニングについて，無酸素性トレーニングがめには，選手も指導者も発想の転換が必要かもしれない．

有酸素性能力を高める効果にも着目して，その有用性の高い標高（2000 m 以上）に対する適応を利用し，様々な生理学的効果およびパフォーマンスの向上が期待できる高地トレーニングは，長距離・マラソンにとって質・検討を試みた．

2．準高地トレーニングについて量ともに高いレベルの練習を可能とすることから，実践・高地トレーニングの効果としては，一般的には，血液研究ともに，有用な情報・知見が多く提示されている．の酸素運搬機能の向上，有気的作業能の向上と乳酸生成

しかし，日本国内においては，生活環境に恵まれた高地の抑制，最大有気的作業能および血液量の増大，筋の酸環境（標高 2000 m 以上）は少なく，また，その成功・化的代謝能と緩衝能の亢進などが期待される（浅野，失敗にも個人差があり，より多くの選手が取り組める方1999）．また，近年では，無酸素性能力向上の効果につ法ではないといえる．

い て も 研 究 ･ 実 践 の 両 面 か ら 検 討・ 報 告 さ れ て い る

一方で，長野県・菅平高原をはじめ，国内の多くの準（JISS，2011）．

高地 ( 標高 1000 〜 1500 m) といわれる地域での合宿は，準高地トレーニングについては，研究，実践報告とも高校・大学・実業団を問わずにとても盛んである．これに情報が少ないように思われるが，小林（1999）は，高らの準高地での合宿は，高地トレーニングの効果を強く

地トレーニングに適する標高は 1800m 〜 2000 m である

意図したものではなく，夏季において，平地に比べればとしながらも，標高 1000 m でも初期効果が得られると涼しい気候条件のもと，じっくり走り込むことをねらい述べている．また，ジュニア選手については，クロスカとしていることが多いと思われる．
しかし，準高地であっントリーとして芝生で起伏に富むコースと，1000 m とても高地に準じる生理的応答および適応が期待され（加いう準高所の影響が適当な刺激を与えると述べている．

藤，2008），また，平地に近い質（スピード）と量（距離）また，水泳競技の場合ではあるが，加藤ら（2008）は，の練習もこなせること，さらには，少ない空気抵抗によ標高 1280 m の準高地における短期間の競泳トレーニン

り短い距離であれば平地以上のスピード感を体感できる

グにおいて高地と同様の生理的応答が確認されたことを可能性のあること，などの面から，一般に考えられてい報告し，過度の低圧・低酸素負荷によるトレーニング強る以上に，準高地としてのトレーニング効果が大きい可度の低下，高山病などによる体調低下などのリスクを軽能性もある．

減しながら，呼吸循環機能の適応を促進するトレーニン

また，長距離走のスピード化への対応について，エネグとしての有効性を示唆している．

ルギー供給系の面から考えると，高地に準じる効果の期

山本（2012）は，従来の長期間滞在する高地トレーニ待できる低酸素環境においてスピードの出せるトレーニングの基本スタイルを「合宿型（増血型）」の高地トレーングができることは，無酸素性能力も効果的に高める可ニングと呼び，それに対して，低酸素室の利用などによ能性がある．そして，佐伯ら（2004）が提示している「無る「ワンポイント型（非増血型）」という発想を紹介し酸素性エネルギーの動員が有酸素性エネルギーを高めるている．「ワンポイント型」では，有酸素性能力の向上

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表１

高地と準高地トレーニングの比較

閾値，運動効率，無酸素性能力などの多様な能力が改善すると述べている．そのような効果とともに，自然の高準高地

2000m 以上

1000 〜 1500m

増血効果

○△

練習の質△

○

練習の量○

○

体調管理△

□

標

地トレーニング環境に恵まれない日本において，トレーニングの質・量を保ち，低地での運動感覚を狂わせることもなく，体調に応じて変更しやすく，個人差を考慮して多様な負荷条件が設定できることなどから，「ワンポイント型」を「人間本位」の負荷法であると表現している．

高 地
高※効果大○−□−△効果小（筆者の私見）

これらの知見をもとにすると，低酸素室ほどの多様な負荷条件の設定はできないが，準高地トレーニングは，従来の高地トレーニングに近い生理応答の恩恵を受けつ

えばクロスカントリースキーのような無酸素性負荷も高つ，リスクが少なく（体調管理がしやすく），個人差（レいトレーニングへの取り組み，などの面から，これまでベルやタイプ）に応じたトレーニング内容（有酸素性・考えられている以上に多様で大きな効果が期待できるの無酸素性トレーニングの割合や組み合わせ方など）を選ではないだろうか（表１）．

択・決定できる，非常に有効なトレーニング環境である

次に，無酸素性トレーニングが，無酸素性能力だけでといえるのではないだろうか．特に，「ワンポイント型」

なく，有酸素性能力を高める可能性について紹介し，準のトレーニング効果の一つとしても挙げられている無酸高地における無酸素性トレーニングの有用性について検

素性能力の向上に着目すると，準高地であれば，平地に討したい．

近いスピードレベルでのインターバルやレペティションを可能とし，平地以上の無酸素性能力の向上，さらには，少ない空気抵抗によるスピードの出しやすさもあれば，スピードを出せる走動作の獲得といった効果も期待できるのではないだろうか．

3． 無酸素性トレーニングが有酸素性能力を高める可能性について
一 般 的 に 長 距 離 走 で は，LT（ 乳 酸 性 代 謝 閾 値 ） やVO2 max（最大酸素摂取量）などを指標とした有酸素性

次に，クロストレーニング，そして無酸素性トレーニ能力に優れることが重要である．これに加えて，持久的ングの考え方から，ランナーの準高地トレーニングの有パフォーマンスと考えられるクロスカントリースキーが用性について考えてみたい．日本選手権女子 800 m にお高い血中乳酸濃度を示していること（Mygid ら，1994），いて，2010-2011 年と 2 連覇を果たした岸川朱里選手を10000 m 走のレース記録とレース後の血中乳酸濃度との指導している上野敬裕氏（NPO 法人湘南トラッククラ

間 に 有 意 な 負 の 関 係 が 認 め ら れ て い る こ と（ 黄 ら，ブ・インターナショナル代表）は，標高 1700 m の長野県・2011），などからも，長距離走における無酸素性能力の志賀高原にてクロスカントリースキー合宿を行い，有酸重要性が考えられる．また，佐伯（2004）は，長距離走素性能力，体幹強化，高地トレーニング効果など，至れにおいても無酸素性エネルギー動員の高いこと，長距離りつくせりのトレーニングだと思う，と述べている．ク

走パフォーマンスに対して無酸素性能力が貢献する可能

ロスカントリースキーの 13.75 km の模擬レースでは，性を示し，無酸素性エネルギーの動員が有酸素性エネル

10.6 mmol / L（スケーティング），9.2 mmol / L（クラシカル）

ギーを高めるプラスの影響も加えて，長距離走者の無酸という高い血中乳酸値が報告されており（Mygind ら，素性トレーニングの意義を提示している（図１）．

1994），持久的競技であるが無酸素性エネルギーの貢献

また，高強度短時間トレーニング ( スプリントトレーも大きいことが示されている．このようなクロスカント

ニング ) が解糖系などの無酸素性能力だけでなく，最大リースキーのエネルギー代謝特性と，上野氏の実践感覚運動時の有酸素性能力の指標である VO2max も高める

や上述の準高地トレーニングでの無酸素性能力向上の効という報告がある（Dawson ら，1998）．さらに，最近で果を考えると，ランナーの冬季トレーニングの一つとしは，このようなトレーニングが最大下運動時の有酸素性て，有酸素性および無酸素性の両エネルギー系能力を効能力の指標である LT を高めるという研究も報告されて率的，効果的に高めることを意図してクロスカントリーいる．

スキーに取り組むことは非常に有効であると考えられる．

これらのことは，スピードが出せる動きも身につけて，無酸素性能力を高めることにより，無酸素性エネルギー以上のように，準高地トレーニングは，一般的な高地供給量を増やすだけでなく，有酸素性能力をも高め，結トレーニングほどの増血型の効果は得られないが，それ果として，無酸素，有酸素の両エネルギー系からより多に順ずる効果は期待でき，また，体調を崩さず，平地にくのエネルギーを獲得することになり，長距離走のパ近い負荷設定のトレーニングができること，そして，例フォーマンスを高めることが期待できることを示唆する

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陸上競技学会誌

㛗㊥㞳㉮䝟䝣䜷䞊䝬䞁䝇䠄୺䛻5000䡚10000m䠅

᭷㓟⣲ᛶ⬟ຊ

↓㓟⣲ᛶ⬟ຊ

LT䞉᭱኱㓟⣲ᦤྲྀ㔞ங㓟⣔䠄ゎ⢾⣔䠅表２

第 11 巻第 1 号 2013

準高地トレーニングに対する考え方の比較

従 来本報告

気象条件○

○

練習の質

□

○

練習の量○□

スピード感（空気抵抗）△○

有酸素性負荷○□無酸素性負荷△○※重視○−□−△軽視（筆者の私見）㛗㊥㞳㉮䝟䝣䜷䞊䝬䞁䝇䠄୺䛻5000䡚10000m䠅とするはずの持久的能力に優れる遺伝子タイプを有する
ランナーは，スピードが出せる動きができずに，また無図1᭷㓟⣲ᛶ⬟ຊ↓㓟⣲ᛶ⬟ຊLT䞉᭱኱㓟⣲ᦤྲྀ㔞ங㓟⣔䠄ゎ⢾⣔䠅

無酸素性能力の長距離走パフォーマンスに対する貢献の仕方について

酸素性能力も開発されずに，長所である有酸素性能力をフル発揮できなかったり，さらに高めることができずに，低いレベルにとどまっている可能性も考えられる．そして，スピード型の遺伝子タイプのランナーが，その長所をさらに伸ばすようなトレーニング（スピード系，無酸素系）をすることによって，箱根駅伝レベルにとどまることなく，世界で戦えるランナーに成長することも考えものである（佐伯，2006）．

られるのではないだろうか．

以上のように，無酸素性トレーニングが有酸素性能力また，冬季であれば，クロスカントリースキーによるも高める可能性のあることを考慮すると，２で述べたよ準高地トレーニングも有効であると考えられる．
これは，うに，準高地においては両エネルギー系に高いレベルで単にクロストレーニングの効果だけでなく，無酸素性エ負荷をかけられることから，より無酸素性トレーニング

ネルギーの動員が高い中での持久的トレーニングになるに着目した準高地トレーニング法について，実践・研究

ので，無酸素性エネルギーの動員による有酸素性能力のの両面から検討することは有意義であるといえるのでは向上も期待できるからである．このことは，ランナーでないだろうか．

あればマラソン選手よりもトラック選手が，そして世界

4． 準高地における無酸素性トレーニングが有酸素性能力を効果的に高める可能性についてレベルのランナーよりもクロスカントリースキー選手が，それぞれより高い VO2 max を示すことからも考えられる．
このように考えると，準高地での合宿について，従来ここまで述べてきたことをまとめると，高地トレーニの走り込み中心だけではなく，短期でもスピード練習（無ングに準じる効果が期待でき，かつ，平地に近いトレー酸素性トレーニング）を中心とした合宿を計画・実行しニング負荷がかけられる，さらには，空気抵抗が少ないてはどうだろうか（表２）．このような合宿により，スピーことによるスピード感を体感できるなどの有用性がある

ドが出せるランナーは，ますます自分の長所に磨きをか

準高地で，無酸素性トレーニングが有酸素性能力も高めけつつ，無酸素性負荷による有酸素性能力向上の恩恵もる可能性を根拠としたトレーニング方法を試みることをより受けるようになることが期待される．また，スタミ提案したい．

ナ型のランナーでは，苦手と考えられるスピードや無酸

従来の走り込み中心の合宿であっても，男子でいえば素性能力に対して，少ない空気抵抗によるスピード感覚

10000 m 28 分台を上位レベルとして，例えば，箱根駅伝（スピードが出せる動きの獲得），準高地トレーニングにで勝負するためには十分なレベルのランナーを輩出する

よる高い効果が期待できる無酸素性能力の向上，さらに，かもしれない．しかし，箱根駅伝上位ランナーの遺伝子

それらによって自分の長所である有酸素性能力に対して特 性 が ス ピ ー ド 型 で あ っ た と い う 研 究 報 告（ 黄 ら，無酸素性負荷による更なる強化が期待できるのではない2011）もあることから，もともとスピードが出せる，無だろうか．つまり，スピード型，スタミナ型のいずれに酸素性能力に優れるランナーが，低強度長時間のトレーも有効なトレーニングになると考えられる．

ニングによる有酸素性能力の向上によって成果を出して本稿では，準高地トレーニングが，平地と変わらないいるに過ぎない可能性がある．また，本来長距離を得意質・量のトレーニングが可能であり，そのことによって

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無酸素性，有酸素性の両エネルギー系能力をともに高め，Carey, M. and Cole, K.（1998）Changes in performance,かつ無酸素性トレーニングが有酸素性能力も高める可能

muscle metabolites, enzymes and fibre types after short

性から，相乗効果の期待できるトレーニング法となる可sprint training. Eur. J. Appl. Physiol., 78：163-169.

能性を提示した．無酸素性トレーニングは，有酸素性ト

独立行政法人日本スポーツ振興センター国立スポーツ科

レーニング以上に，負荷や休息の設定法，疲労回復，個学センター（2011）JISS における低酸素トレーニング．

人差への留意などが必要になり，現場での工夫と試行錯

ニュースレター JISS，第 21 号．

誤，研究での検証が，より重要になるものと考えられる．

加藤健志・横山貴・今村貴幸・春日井亮太・塚田将吾・しかし，このような考えによるトレーニングについて，酒井健介・杉浦克己・寺尾保（2008）準高地における実践および研究の両面から報告や知見が多くなされ，情短期間の競泳トレーニングが血液性状等の生理的応答

報共有，意見交換されれば，世界の長距離・マラソンのに及ぼす影響．東海大学スポーツ医科学雑誌，20：

高速化への対応だけでなく，中距離走あるいはロングス

23-32.

プリントのレベルアップにも貢献し，さまざまな成果が期待できるのではないだろうか．

5．おわりに

小林寛道（1999）日本陸上競技連盟の高所トレーニングへの取り組みの現在・過去・未来−競技力向上の観点から−．臨床スポーツ医学，16（5）：517-523.
黄仁官・別府健至・大本洋嗣・石井隆士・水野増彦・上

本報告では，中長距離走能力向上に対する準高地ト田大（2011）大学長距離ランナーにおけるα - アクチ

レーニングについて，無酸素性トレーニングが有酸素性ニン３（ACTN3）遺伝子多型と 10,000 m 走レース時能力も高める効果に着目することが有用である可能性にの血中乳酸濃度およびレース記録との関連性についてついて提示した．の検討．体力・栄養・免疫学雑誌，21（3）：208-214.

今後，このような考え方をもとにした準高地トレーニ

日本陸上競技学会（2012）平成 24 年度日本陸上競技学

ングの実践報告，あるいはそのような実践の研究による会第 11 回大会テーマ「日本長距離界これまで・これ検証，さらに，その検証から得られた仮説にもとづく実から」．

践によって，日本の狭い国土であっても，豊かな自然環

佐伯徹郎・三本木温・鍋倉賢治・高松薫（2004）長距離境に恵まれた準高地におけるトレーニング法が確立さ走における無気的トレーニングの役割について〜有気れ，普及することによって，世界で戦えるランナーの輩的能力を高める可能性に着目して〜．陸上競技研究，出につながることを期待して稿を締めたい．

59：2-12.
佐伯徹郎（2006）特集

運動の効率：長距離走パフォー※本報告では，NPO 法人湘南トラッククラブインター

マンスとエネルギー代謝からみた「効率」との関係−ナショナル（STCI）代表の上野敬裕氏のご協力により，効率の追求とより多くのエネルギー獲得の両立を考え実践の立場からのコメントを頂きました．ここに記して：253-261.
る−．バイオメカニクス研究，10（4）

謝意とさせていただきます．

上野敬裕（2012）NPO 法人湘南トラッククラブ・インターナ シ ョ ナ ル（STCI） ブ ロ グ．http://happy.ap.teacup.

文献
浅野勝巳（1999）高所トレーニングの生理的意義と最近の動向．臨床スポーツ医学，16(5)：505-516.
Dawson, B., Fitzsimous, M.m Green, S., Goodman, C.,66

com/wako5ac/1386.html．2012/12/18 アクセス．
山本正嘉（2012）低酸素室を利用したトレーニング−競技力向上−．体育の科学，62(9)：711-717.