「秋野菜を学んで健康に過ごしましょう！！ 」◇秋 野 菜を学ぼう♪

● 特徴 ●～秋の旬を味わうレシピ～〈大学芋〉二人前

エネルギーの高いでんぷん質を多く含む芋類などが多く、夏に消耗した体力を回復したり、冬場に風邪をひかないようにエネルギーや脂肪を体内に蓄える効果があると言われています。

さつま芋・・ 食物繊維やビタミンC、カリウムが豊富で皮には老化予防効果のあるポリフェノールが含まれるなど栄養バランスに優れています。

戻りカツオ・・初カツオより脂質が多いのが特徴。戻りカツオの魚油が血中のコレステロールを抑え、血栓を防ぐ働きがあります。鉄分豊富で貧血予防にも役立ちます。

● 作り方

●材料
さつま芋
水塩
揚げ油

３５０ｇ
5００ml
小さじ１
適量

砂糖
みりん
しょうゆ

大５
大２
大1/2

黒いりごま

大1/2

➀さつま芋は皮つきのまま乱切り。ボールにいれて塩を溶かして5分さらして水気を切り、拭きとる。
②フライパンに油を入れて１４０℃にしてさつま芋を入れる。竹串が刺さるくらいやわらかくなったら一度取り出す。５分おく。
③同じフライパンを１８０℃にして②をいれ3分ほど揚げ（二度揚げ)、油を切る。
④別のフライパンに砂糖とみりんをいれ中火で温める。大きく泡立ってきたら、しょうゆを入れて、ひと煮立ち。火からおろす。
⑤④に黒いりごまとさつま芋を和えて粗熱をとり盛り付ける。

きのこ類・・1年中入手可能ですが旬は9～11月。低エネルギーで食物繊維が多く、ビタミン類・ミネラルを多く含みます。乾燥きのこは生のものより栄養素によっては2～5倍含有量が増えます。

さつまいもの皮にも多くの食物繊維やビタミン・ミネラルが含まれているため、皮ごと食べるのがおススメです。

〈きのこと食べ合わせが良い食品例〉

管理栄養士 :熊谷 調理師：小野恵愛堂病院 病院長

「夏野菜で暑さを乗り切ろう！！
◇夏を学ぼう♪

● 特徴 ●
この季節に旬を迎える野菜は、太陽の光をたくさん浴びて育ち、ビタミン・ミネラルが他の季節よりも多く含まれています。
水分を多く含んだ食材が多く、身体にこもった熱を冷ましてくれる働きがあります。

トマト・・ 夏野菜の代表選手。「リコピン」には、抗酸化用が高く、美容効果が期待されている成分です。紫外線対策として最適です。

きゅうり・・95％以上が水分と非常に多く、体を冷やす効果が期待できます。
カリウムを多く含んでいるため、むくみ解消や塩分排出を促す働
きもあります。

」～夏を乗り切るレシピ～＜ゴーヤチャンプルー＞
材料（2人分)● 作り方

豚バラ肉・・100g
ゴーヤ・・1/2本
塩・・適量
木綿豆腐・・1/2丁卵・・1個ごま油・・適量
麺つゆ（希釈タイプ)
・・大さじ1① ゴーヤを縦半分に切り、スプーンで種とわたを取り除く。（この際、白いところをしっかり取ることで、苦味軽減に！)② ①をスライスに切ったら、塩もみをして５分程度置く。
③ 豚バラ肉は、3cm程度に切り、豆腐は水を切り2～3cmの角切りにしておく。
④ 中火で温めたフライパンに、ごま油を入れ、豆腐に焼き色が付くように炒める。
次いで、豚バラ・ゴーヤを入れる。
⑤ 具材に火が通ったら、溶き卵を回しいれ、麺つゆを加え味を整える。
お好みで鰹節を入れても風味が増します。

ズッキーニ・・ここ数年スーパーなどでも購入しやすくなってきた野菜ですね。
ビタミンCや食物繊維が豊富で、美容効果も期待できる野菜です。
ゴーヤ・・苦味が強く苦手な方も多い食材ですが、ビタミンＣが豊富に含まれてこの季節の野菜は、全体に皮に弾力・ハリがあり、色つやの濃いものを選ぶようにしましょう。
ヘタなどもピンとはっているのものが新鮮な証拠です！

います。苦味のもと「モモルデシン」は、食欲増進効果があると言われいます。食欲の落ちやすい夏には、最適な野菜です。
管理栄養士 :石井 調理師：大澤(平)恵愛堂病院 病院長

「 "旬"を食べて元気に春を迎えよう！！ 」◇◇春を楽しむ一品！

を学ぼう♪

～ ”菜の花”の● 魅 力 ●
人の体は冬の寒さを乗り越えるための栄養を蓄えるつくりになっています。

◎ 材料（２人前）

その冬の間に溜まった体内の悪い物質を排出して、きれいにリセットする働きがあります。

・菜の花 １束-Ａ・醤油・練りからし・顆粒だし● 特 徴 ●
☆ 苦 味 ☆

大さじ１
小さじ１
小さじ１/2和え ～● 作り方① 菜の花の根元を5mmほど切り落とす。
② 鍋にお湯を沸かし、なばなをサッと塩ゆでする。
取り出して冷まし、水気をしぼる。
③ 菜の花を食べやすい大きさに切る。
④ 大きめのボウルに Ａ を合わせる。

「植物性アルカロイド」という成分が腎臓の機能を向上させ、老廃物を体外に出す働きや新陳代謝を高める作用が□ ポイントあります。

☆ 香・り ☆

春野菜を料理するコツは、あまり長く調理しないことです。

春野菜が放つ豊かな香りには、血行促進やさっとお湯に通して薄味で調理すると春野菜が持つ独特のうま味が老化防止、ストレス緩和などの効果があります。

生かされます！

Ｑ．この中でどれが春に旬を迎える野菜でしょうか…？
春野菜は寒い冬を耐え抜いて旬を迎えるため栄養をたっぷり蓄えていますよ♪♪
菜の花

スナップ
エンドウ

答えは…

山椒

ふきのとうキャベツ

タケノコ

そら豆

アスパラガス

全部です！普段から旬を意識して、時期を逃さずに味わいましょう☆

管理栄養士 :藤澤 調理師：福田恵愛堂病院 病院長

食事から摂る栄養素は、血液中に取り込まれて全身へ運ばれます。そのため食事から摂る栄養が肌の状態に大きな影響を及ぼします。内側からのアプローチも大切です。

～あさりと高野豆腐の白だしさっと煮～
材料（2人分）あさり

作り方①あさりを塩を溶かした水につけて砂抜きする。

1パック

高野豆腐

②高野豆腐は水に30秒浸して戻し2ｃｍ角に切る。

2枚

ほうれん草は熱湯で1分ゆでて取り出し水気を（35ｇくらい）
ほうれん草
ビタミンA・C・E

たんぱく

☆白だし
☆水

絞って5ｃｍの長さに切る。

1/2袋
50ｍｌ

350ｍｌ

③フライパンに☆と高野豆腐を入れて火にかけ、煮立ったら蓋をして弱火で5分煮る。
④あさりとほうれん草を加えて再度蓋をして、強火で煮てあさりが開いたら火を止め器に盛る。

亜鉛
栄養素によって一度に吸収出来る量は
銅

鉄

限られています。一日３食の規則正しい食生活が基本です。

管理栄養士 :武井 調理師：中島

恵愛堂病院 病院長

まごころ

栄養課だよりNo.31 R3年

10月発行★骨量は加齢とともに減少します★
健康で楽しい毎日を送るためにも、まずは食事から気をつけましょう!(^^)!

コ

骨の材料となるカルシウムカルシウムの吸収を高める

ビタミンD

乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
桜エビ
小魚

きのこ さけ 卵 さんま
しらす干し うなぎ
きくらげ

不足しがちなビタミンDは、きくらげがきのこの中で最も多く入ってるよ～

きくらげの中華スープ材料（2人分）☆きくらげ（乾物） ・・・２ｇ ☆水・・・600ｃｃ☆しいたけ・・・２個 ☆中華スープの素 ・・・1.7ｇ
☆しめじ
☆人参
☆春雨
☆卵

骨の強化に役立つ

ビタミンK

☆ネギ

納豆
ほうれん草
ブロッコリー・ウォーキング・ストレッチ

・・・１５ｇ ☆塩・・・0.4ｇ

・・・３５ｇ ☆コショー

・・・0.02ｇ

・・・５ｇ☆醤油・・・2ｇ

・・・１個 ☆ごま油・・・２０ｇ

・・・1ｇ

作り方

紫外線を浴びるとビタミンDが体内でつくられます①きくらげ、しいたけはスライスし、しめじは石づきを除きほぐし人参は短冊切りにし、ネギは斜めに薄くスライスしておく。
②鍋に水を入れ、火にかける。沸かしながら、人参・しいたけ・しめじ・きくらげを入れる。
③具材が煮えたら、春雨を入れ、中華スープのもと、塩・コショー・醤油を入れる。
④溶き卵を入れ、香り付けのごま油を入れて出来上がり。
管理栄養士 :星野

調理師 :藤田恵愛堂病院 病院長

まごころ

栄養課だよりNo.30 R3年

7月発行

コ

十分な休養、規則正しい食事を意識し、暑い夏を乗り越えましょう！
夏バテ予防にピッタリ！
ｖ

夏が旬の野菜は、ビタミンやカリウム、水分が豊富に含まれています！

ピーマン ・・・2個豚ひき肉 ・・・120ｇ
玉ねぎ ・・・40ｇ

・身体の水分を補える！

★

・利尿作用により、身体の余分な熱を逃がし体温を下げることができる！

①ビタミンB1（豚肉、うなぎ、豆腐など）食事で摂った糖をエネルギーに変えてくれます。
②アリシン（ニンニク、ニラ、ネギなど）
ビタミンB1の吸収を高めてくれます。
香味野菜の香り成分で食欲アップ！
③クエン酸（お酢、梅干し、レモンなど）
身体の疲れのもと（乳酸）を取り除いてくれます！

材料（2人分）＜さっぱりソース＞
パン粉 ・・・15ｇ
玉ねぎ ・・・20ｇ
溶き卵 ・・・30ｇおろしにんにく・・・1ｇ
塩 ・・・ひとつまみ
しょうゆ ・・・15ｇ
こしょう ・・・少々
おろしにんにく・・・1ｇ 酢 ・・・2ｇ
おろししょうが・・・1ｇ 水 ・・・10ｇ
片栗粉 ・・・1ｇ
油 ・・・小さじ2～作り方～①ピーマンは半分に切りヘタと種を取る。玉ねぎはみじん切りにする。
②玉ねぎは飴色になるまで炒める。
③ひき肉と②、★を入れ、よくこねてピーマンに詰める。
④フライパンに油をひき、中火で肉だねの面から焼く。
＜さっぱりソース＞①玉ねぎを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをし600ｗで1分加熱する。
②小鍋に玉ねぎとほかの調味料を入れ少し煮てから、水溶き片栗粉でとろみをつけ、お皿に盛りつけた肉だねの上にかける。
管理栄養士 :小林

調理師 :長田、池田

恵愛堂病院 病院長

まごころ

栄養課だよりNo.29 R3年

4月発行

コ
食中毒の発生は梅雨時に多いと思いがちです。しかし、冬から春にかけても多く発生しています。特に『ノロウイルス』による食中毒がとても多く、１年を通じて予防に取り組む必要があります。

～食中毒予防の原則・気を付けるポイント～
・食べ物や調理器具に付着した細菌を・細菌を食べ物に『やっつける』『つけない』★手洗い・・・
・食事を作るとき、食べるときは必ず手を洗いましょう★食品を加熱するとき・・・・食品の中心部まで十分に加熱しましょう。

・食べ物に付着した細菌を『増やさない』★肉魚の保管方法・・・・ビニール袋や容器に入れましょう。
・肉汁などがほかの食材にかからないように注意しましょう。

★食事を作り置きする場合・・・・よく冷ましてから小分けにして冷蔵庫へ保管しましょう。

調理師 :今井恵愛堂病院 病院長

『まごころ栄養課だよりNo.28 R2年8月発行

熱中症の予防について』

熱中症とは、気温が高い状況で体温調節がうまく出来ず、体の中に熱をため込んでしまうことです。

★水分補給には❔
私たちは、何もしていなくても１日に約1200㎖の水分が失われています。
理想的な目標として1500～2000㎖/日の水分をとることがおすすめです。

★どんな飲み物がいいのか？

体調良好
体調に変化がない
食事もおいしい
睡眠もとれている

スポーツドリンク
経口補水液
梅・しそジュース
果物酢のソーダ割など

甘い炭酸飲料（糖質の摂りすぎ）
アルコール（脱水になりやすい）
コーヒー・紅茶（利尿作用が強い）⇓
倦怠感がある
体調不良
今年は、コロナ対策も必要となりますが、マスクをしていると、のどの渇きが感じにくくなります。 ご注意を！！

食欲がない
寝不足
熱中症対策は、水分摂取だけでなくバランスの取れた食事や十分な睡眠をとる事も大切です管理栄養士：鈴木～食事で、夏バテ予防～
梅雨が明けると、暑い夏がやって来ます。
夏バテ予防のためには、たんぱく質・ビタミンＢ１が豊富な豚肉やビタミン・ミネラルが豊富なトマト・枝豆・オクラなど夏野菜をしっかりと取ることが大切です。
食事と日常の生活に気をつけ夏を元気に乗り切りましょう。
調理師 : 大澤

恵愛堂病院 病院長

『まごころ栄養課だよりNo.27 R2年4月発行

生活習慣病について』

生活習慣病とは、日頃の生活習慣が原因で引き起る病気のことです。

★適度な運動量＝1日20分程度の日常生活の運動・ 早歩きをする
・ 階段を利用する・ 皿洗いなどの家事ポイント！
日々の運動量を意識して過ごしてみることが大切です！

★食生活改善へのポイント☑
悪化すると、様々な病気につながり、命にかかわることもあります。

脂質異常症（高脂血症）

高血圧★原因・食生活の乱れ
・運動不足
・喫煙

糖尿病

★予防 ・バランスの取れた食生活
・適度な運動習慣・禁煙

生活習慣を見直して改善することは大切なことです。
特に大切なことは、できる範囲内で長く続けていくことです。
毎日の食生活を改善してこれからも元気に過ごしましょう！
管理栄養士：星野～ キャベツ

★バランスのとれた食事とは？
・「主食」…ごはん、パン、麺
・「主菜」…魚、肉、大豆製品
・「副菜・汁物」…野菜、きのこ、海藻 （計 2品）□ 肉より魚を多くとろう！
□ 味噌汁は具だくさんに！
□ 麺類の汁は残そう！塩分はとりすぎない！
□ よく噛んでゆっくり食べて、満腹感を！
□ 腹八分目を心がけよう！

これらのお皿をそろえよう！

プラスで牛乳や乳製品、果物を取り入れよう！

を食べよう！ ～○ビタミンや食物繊維を豊富に含んだ野菜です。
○生活習慣病やがんの予防に効果があります。
●春先に出回るキャベツの多くは、”◆特徴は・・・◇水分を多く含み柔らかい。
◇甘みが強く感じられる。

”と呼ばれます。

☆サラダや和え物などで、食事にプラスしてみませんか☆
調理師 : 福田恵愛堂病院 病院長