トップアスリートは、0.1 秒、1 ミリの世界で勝負している。したがって、試合本番に向けた最後の調整、または、より⾧期的なコンディション調整の戦略が重要となる。

テーパリングを計画するとき、考えるべき鍵となるポイントは以下の通りである。
・トレーニング負荷を低減させること、・疲労と生理的な適応の管理（マネジメント）
・テーパリングの種類（すなわち、テーパリングの様式）
・テーパリングの期間
・パフォーマンスの目標

テーパリングに伴って起こるパフォーマンスの改善は、それまでのトレーニングによって損なわれた生理学的能力が回復したこと、またトレーニングへの体制が回復したことと関連しており、さらなる適応をもたらすというけっかにつながる。
・日常的なトレーニングによって蓄積された生理的・心理的ストレスを最大限に軽減させる・トレーニングへの体制を回復させ、トレーニングによる適応をさらに促進させる。

テーパリングを計画すると言うことの中に、暗黙のうちにトレーニング負荷を減少させるということが含まれるのは明らかである。この提言には、以下の 3 つのモデルが用いられることがほとんどである。
・線形的（一次関数的）テーパリング
・指数関数的テーパリング
・ステップテーパリング※観察研究の結果、ステップテーパリングもパフォーマンスを改善させる者の、漸減的なテーパリングの方が、よりパフォーマンスに大きくプラスの影響を与えるようである。

短くて 4 日間、⾧くて 5 週間のテーパリング、平均 2 週間程度
⾧距離系の種目で、より短いテーパリング期間、短距離系の種目で、より⾧いテーパリング期間、が必要となる傾向にある。

252

何かの指標を用いて、個々人のコンディション変化を追いかける際、何か 1 つの指標で評価することは難しい。コンディションの現れ方は、様々な要因が有機的に関係し合った結果であるからである。
また、最新の科学的な指標には、大変興味深いものも含まれるが、それらの大半は、評価に費用がかかること、特別な測定機器が必要なこと、分析結果が出るまでに時間がかかること、などの理由により、現場の活動においては使いづらいものが多い。
本資料では、日々、簡便に記録できる指標をもちいて、コンディション管理の方法について、説明する。
■
起床時体温、起床時心拍数、起床時体重、練習前後の体重
主観的疲労度（W-up 後の調子）一定負荷による W-up 直後（到達した心拍数）および終了後の心拍数応答（1 分後の低下率など）
食事の回数、食欲など消炎剤利用の有無などコンディションを管理するためのプログラム、ソフトとして、「ユーフォリア社のワンタップ・スポーツ」などの製品が発売されている。しかし、それらの製品には、ライセンス料などがかかるため、慎重な選択が必要となる。一方、iPhone などのスマートフォンアプリで、同様な機能を持つものが、たくさん出されている。それらを活用することも 1 つの方法である。

Nokia 製の体重計に乗るだけで、データが勝手に記録される。手間いらず。
減量したり、よりアクティブに活動したり、血圧を監視したり、さらには、より睡眠の質を高めたりと、HealthMate では 10 年間の専門知識に裏打ちされた Withings の健康デバイスの確かなパワーを実感できます。アプリ
は、あなたとかかりつけ医にしっかりと活用してもらえる、わかりやすくてパーソナライズされた健康データを提供します。Health Mate で行動を起こし、早速バイタルサイン をマスターしましょう。バイタルサインを記録しましょう。体重および体組成の監視。体重、体重傾向、BMI＆体組成など、詳細な洞察で体重目標を達成しましょう。アクティビティやスポーツの監視。歩数、心拍数、マルチスポーツ トラッキング機能、GPS への接続、およびフィットネスレベル評価などの深みのある洞察で、日々の活動やトレーニングセッションを自動的に記録253

します。睡眠分析・呼吸障害検出。睡眠ラボの効果（睡眠サイクル、睡眠スコア、心拍数、いびきなど）で呼吸障害を検出し、夜間の睡眠を改善しましょう。高血圧管理。収縮期と拡張期の血圧に関する医学的に正確な結果とかかりつけ医との共有で治療の効果を監視できるレポートで、自宅にいながらにして高血圧を管理しましょう。

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スポーツ選手の傷害管理をどこからでも。
Trainer Styles は、スポーツ選手をケアするアスレティックトレーナー向けの傷害管理アプリです。競技場や試合会場、帯同先で情報を入力し、チームスタッフと共有できます。
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・SOAP 方式のカルテの登録・既往歴の確認
ご利用には、Web 版の Trainer Styles のアカウントとチーム登録が必要になります。サポート URL よりお問い合わせください。入力したデータはブラウザ版の Trainer Styles と共用です。

254レム睡眠など睡眠の深さやイビキの状態を記録
Sleep Cycle ですっきりとした気分のよい目覚めをいつでも時間どおりに。Sleep Cycle はあなたの睡眠パターンをトラックし、眠りが浅くなるタイミングで起こしてくれるスマートアラームです。目覚まし時計で無理矢理に起こされたときとは違って、自然で十分な睡眠がとれたという充足感とともに目覚めることができます。
人間の眠りにはいくつかのステージ（段階）があります。睡眠は通常、浅い眠りから深い眠りへ、そしてまた浅い眠りへと周期的に移行します。
同じ睡眠時間で起床する場合でも、深い眠りのステージにあるときに目覚まし時計で無理矢理に起こされると、疲労を感じて睡眠の充足感が低くなります。
眠っている間、どの眠りのステージにあるかによって、その人の呼吸やいびき、体の動きが変化します。
Sleep Cycle は独自技術によって、いびきなどの音や寝返りによる振動をもとにベッド内でのあなたの動きを追跡してどの眠りのステージにいるかを分析し、睡眠パターンを記録します。
Sleep Cycle は、設定した時刻から 30 分前までの範囲で、眠りが浅くなっているタイミングに合わせてアラームを鳴らすスマートアラームです。これにより、アラームを使わずに自然に目覚めたときのように、十分な睡眠がとれたという満足感とともに起床することができます。
Sleep Cycle のスマートアラームにはスヌーズ機能があり、一般的な目覚まし時計と同じ一定間隔でのスヌーズと、スヌーズ時間を段階的に短くして完全に目覚めた状態へと優しく導いてくれるインテリジェント・スヌーズを選ぶことができます。

Applewatch を装着して寝ると、睡眠の状況や質を記録してくれるアプリ
Apple Watch を使って自動であなたの睡眠を追跡します。ボタンを押すことも Apple Watch にアプリを入れる必要もありません。
AutoSleep について----------------進化したヒューリスティックを使うことで AutoSleep はあなたがどのくらいの睡眠を取ったかを測定します。あなたは何もする必要がありません。
もし AppleWatch を付けたまま眠れば何もする必要はありません。AutoSleep はあなたの睡眠を追跡し品質を分析した上で、朝目覚めた時に iPhone に通知します。
AppleWatch を付けずに寝ても AutoSleep はあなたが寝ていた時間を追跡できます。とてもシンプルなのです。
255

AppleWatch を付けずに寝る時は寝る前に充電器の上に載せてください。そして目覚めたら iPhone に触れるか、AppleWatch を付けることで AutoSleep は睡眠が終了したことを判断します。
バッテリー型ウィジェットで、あなたが昨夜、また過去 7 日間どの程度の睡眠達成率であったかを知ることができます。またオプション操作でウィジェットからあなたが就寝した時間を追跡できる機能もあります。
各自の睡眠パターンは異なりますので、AutoSleep は簡単なウィザードと調整機能であなたの睡眠検出レベルを調整します。
AppleWatch を付けて眠れば AutoSleep は睡眠の品質をも分析することができます。睡眠の品質は、品質だけでなく十分な睡眠、起きていた時間、心拍数などもわかりやすく表示されます。
（注：AppleWatch を付けない場合、AutoSleep は睡眠時間のみを記録します。）
AutoSleep は、心拍数等を分析する HeartWatch アプリとともに使うこともできますし、睡眠の情報を Appleのヘルスアプリに記録します。

蓄積されたコンディションデータの活用のしかたには、2 つのねらいがある。①直近のデータを活用し、直後（短期間）のトレーニング計画の修正に役立てる。②より⾧期的なコンディションデータの変動を確認し、個々人に応じたコンディション指標の選定、および、より⾧期的なコンディション戦略の立案に役立てる。
現状では、コンディションデータの活用は、専ら①の活用が多い傾向にある。より効果的なコンディション戦略を検討するためには、②にも着目しておく必要がある。

・各指標において危険域に到達する閾値に到達した指標
・日々のデータに関して、変動係数が大きい指標
・選手の理解を分かり易くするために、指標を 2～3 個に絞る

256

体調

栄養面で考えられる点

改善策

朝、目覚めが悪い

夜食の量が多い

夜食は量を少なく、消化が悪い者は食べない。できるだ

遅い時間に食事を取った

け就寝 2 時間前に摂る。

ビタミン類の不足

野菜・果物等を多く摂る（できないときは、ビタミン剤

練習後、疲労が大きいイライラすることがでも可能）
水分の不足

練習後、早めに水分、ミネラルの補給をする

血糖値の低下血糖値を急激に上げる食品（甘いもの等）を控える。1 日

あるの食事数を増やして血糖値を維持させる。
ビタミンＢ群の不足生成された食品（砂糖、精白米など）をなるべく避ける。豚肉、レバー、納豆などを積極的に摂る。

筋肉痛をよく起こすカルシウム、マグネシウ

牛乳、大豆、ほうれん草、玄米、リンゴ、バナナなどを

ム不足

取る

ビタミン類、クエン酸の練習後、積極的に柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ不足など）や野菜を摂る

タンパク質の不足

タンパク質を練習後や夜食に多く摂るようにする。

アルコール摂取アルコールを控える

筋けいれんをよく起

脱水、カリウム不足によ

練習中は、ミズノ補給を欠かさない。バナナ、リンゴなこするものが多い

どを取る。

ラン練習中、息切れ

肝臓、筋肉ないのグリコ

練習前は血糖値を急にあげるもの（菓子類、甘いジューするーゲン不足。血糖値の低スなど）を摂らない。2 時間前に糖質補給する。

筋疲労の回復が遅い

下。
鉄欠乏

鉄の多い食品（レバー、ひじき、あさりなど）を摂る

ビタミン類不足（特にビ豚肉、レバニラ炒め、納豆などを積極的に摂る。

タミンＢ群）
瞬発力が弱い筋グリコーゲン不足

練習 1～2 時間前にクリセミック指数の低い食品を摂る

筋内の水分不足

練習中も適量の水分補給を欠かさない。

身体が重く感じるとビタミン類不足・寝不足ビタミン類を摂る。十分に休息するきアルコール摂取アルコールを控える

風邪を引きやすい

ビタミン類（特にＣ）不ビタミンＣ（リンゴ、ミカン、レモンなど）を摂る。十足。寝不足分に休息する。

けがを良くする亜鉛を多く含んだ食べ物（牡蠣、ほうれん草、牛豚もも肉、アジ、鯖など）を摂って早く回復する。

夜、寝付きにくい夜食の摂りすぎ夜食はなるべく摂らない。摂るときは軽い者、消化の良いものにする。

消化の悪い夕食

暖かい食事を摂る。脂肪を取り過ぎない。
257

試合前は緊張しすぎ

ストレスに対する抵抗力

ビタミンＢ群、ビタミンＣ、カルシウムを多く摂るてプレーに影響する

集中力強化

試合 2～3 時間前に炭水化物をしっかりとる。

258

用具

予備救急箱の確認、補充毛布、松葉杖
弾性包帯を回収しきっておく
紙パックもしくはペットボトルに氷を作っておく
電気ポットを集める

確認

けいれんを起こしやすい選手、出場機会の多い選手、怪我持ちの選手、など試合中要注意な選手をリストアップする。

連絡

スタメン発表時、保険証を集めるという予告を、その前日にしておく
緊急搬送の際の病院の調査をしておく
保護者、チーム関係者への連絡簿の作成

用具

新しいテーピングテープおよびスプレーの準備
テーピングの販売
トレーナーキットと救急箱の補充
補食のための、フルーツなどを準備する

確認

テーピングが必要な選手の確認、トレーナーで分担、本人に連絡
天気予報の報告と注意呼びかけ
保険証の回収（忘れた選手は当日に）風邪を引いている選手の確認
その他連絡事項（例：止血についての注意）

連絡

259

会場に到着ロッカールームに入れる時間と、給湯設備の状況を確認する。

集合後すぐホットパックをつくり、場所によっては、風呂にお湯を溜める。
救急箱とトレーナーキットを接地する。
他のトレーナーは、すぐ着替える。

着替えたら分担してテーピング。
薬を飲むためのドリンクを、ボトル数本用意する。
終わり次第、食事を取る

W-up 開始後トレーナーキットと救急箱の補充
ホットパックの作り直し

グラウンドへでてアジリティのサインだし・応急処置上・毛布など物品のセッティング
アイスパックつくり（一度に全部あけないこと）
医療ボトル・風邪用ボトルの準備
ドリンクかごに、コールドスプレーを入れる

試合中けが人のチェック
毛布＆スプレー＆氷をもって走る傷害発生の時間を記録しておく
けが人のケア
応急処置、テーピングなど
出血のチェック、止血ドリンク・氷の補充ハーフタイム

トレーナーは集合して、状況を相談する。
テープの巻き直しはないか確認擦る
要注意者には、声をかけて、ストレッチなどをさせる
フルーツ＆氷の補充

試合後

試合終了近くになったら、荷物をまとめ、ロッカールームに運ぶ
氷・毛布の一部、トレーナーキット・救急箱は最後に運ぶ
トレーナーキット、救急箱、弾性包帯、氷、ドリンク（ボトル）をロッカールームに運ぶ
傷害のもつものをドクターに診てもらう場所の設定、時間の連絡
保険証を返す見計らって荷物をすべてトラックに積み込む

260

前日まで

通常の試合準備に加えて、飴や寒さが予想されるときには、以下のものを準備。
お湯を入れるバケツ
毛布
回路（ビニル袋をかぶせてつかう）
精製水（目を洗うためのもの。通常より増やす）
ホットドリンク用ポット
ベンチに敷く銀マット
荷物にかけるビニル袋またはビニルシート
戦首位タオルや雨具、防寒具、また防水スプレーや粘着スプレーを持ってくるように声をかけておく。
試合に出ない選手は、特に防寒などを徹底する。

当日

グラウンドに出たら、荷物はぬれないようにすべてビニルで覆う。
処置場所の設置は、できる限り雨のかからないところで。腰部はぬれないようにカバーし、傘も用意する。
選手に声かけをする。
ゲーム状況をみてストレッチなど身体を動かせる、上着を着させる。
ホットパックは、通常よりも数を増やし、随時作り替える。
ホットドリンクは、あくまでも身体を温めるだけのもの。水分補給は冷たい水で。
スタッフ自身も、防寒対策を十分に。
乾いたタオルは、常に持っておく。
サイドに帰ってきた選手には、上着や毛布を掛ける
選手が脱いだベンチコートなどは、ぬれないようにする。

・ロッカールーム、トイレ、給湯室、コンセント，製氷機の有無などの施設配置図の理解
・ロッカーの利用時間、ウォーミングアップの時間などのスケジュールの検討
・ウォーミングアップの場所、方法などの検討（天候もからめて）。
・コロナ感染症予防のため、食事の摂り方の検討（バランス、ボリューム、補食など）

コロナ渦のサポートについては，事前準備がとても重要になる．ウォームアップの場所および内容，食事の方法および内容，待機場所等について，事前にシミュレートしておく必要がある．

261

暑熱環境における運動パフォーマンスでは、深部体温が 40℃に到達すると、急激に運動持続が不可能になることが報告されている。図○は、プレクーリングあり・なしの条件で、持続性運動をした際の運動持続時間の違いを示したものである。プレクーリングによって、深部体温を 2℃程度下げておくことによって、運動中の深部体温の変化が「平行的」に変化することが理解できる。プレクーリングの結果、暑熱環境で何も対処しなかった時と比較して、30～40 分の運動の延⾧が示されている。

・練習前後の体重・ドリンクボトルの「量」と「変化」
・天候、気温、湿度、WGBT など
262

これらの情報を記録しておくことによって、発汗量および水分補給の個人差を把握することができる。
練習前後の体重変化率が、2%を超えると、熱中症などの症状に陥りやすくなる。

・アイススラリー・アイスベスト・手掌前腕冷却アイススラリー：水と微少な氷がシャーベット状に混ざった氷飲料である。アイススラリーは、低音で流動性が高く、氷が水に溶ける際に体内の熱を多く吸収することができる。そのため、アイススラリーの摂取は、冷たい飲料の摂取よりも非常に高い冷却効果を有しており、有用な暑熱対策の 1 つである。

アイスベスト：冷却剤がポケットに入ったベストの事で、着用して身体外部から冷却することで活動筋を冷やすことなく深部体温、冷却剤が内包されている頚部、胸部および背部の皮膚温を低下させることができる。
これらの部位の冷却は、冷涼感を得ることができ、感覚的にも好影響を及ぼす。また、ベストを着用することで、皮膚を効率よく冷やして熱放散が抑えられるため、余分な発汗を抑えることができる。

263

手掌前腕冷却：手のひらと前腕を冷水につけて、身体外部から冷却をしていく方法である。手のひらには、動脈と静脈が直接連絡している特殊な血管（動静脈吻合）が存在している。通常の血管より多くの血液が動静脈吻合を通過するので、手掌前腕冷却を行うことで、冷却された血液が深部に戻り（還流）、身体が冷却される。また、手のひらと前腕は、体幹部と比べて容積に対する表面積の比が大きく、熱を身体の外へ逃がしやすい構造をなっている。

練習後、およびレース後の身体冷却は、簡易的なプールを準備して、そこに浸かる方法が有効である。専用の冷却プールなどが発売されているが、非常に効果であるため、ベンチ、ブルーシートおよびポリバケツ等で代用する。
夏場の練習時に、熱中症が発生した場合は、即座に、対象者を冷却できるように準備しておく。

264

265

近年，脳や体のコンディショニング方法として，「瞑想」や「マインドフルネス」と共に「サウナ」の活用が注目されている．サウナは，瞑想およびマインドフルネスと比較して，より簡単に自動的に心身を整えることができると考えられている．日々，高強度なトレーニングを実施している競技者にとって，身体および心のコンディショニング方法の 1 つとして，サウナを有効に活用していくことも重要であると考えられる．

・「サウナ→水風呂→外気浴」を 3～4 セット行う．
・「水風呂→外気浴」の間は，できるだけ速やかに行動することが大切である．
・各セットの間に，水分を補給すること．
・サウナを出る時間は，心拍数を目安にする．安静時心拍数の 2 倍の心拍数になったら，サウナをでる．
・深部体温を高める必要があるため，背中の真ん中が温まったら，サウナをでる．
・水風呂を出る時間は，心拍数が安静時に戻ったとき，または，気道がスースしたら，でる．
・外気浴は，水風呂から上がり，体を拭いてすぐに向かう．
・外気浴の時間は，5～10 分程度．脚の末端が少し冷たく感じる程度まで．
・外気浴時の「ととのい」→血中には，興奮状態（サウナ＋水風呂）の時に出るアドレナリンが残っているのに，自律神経はリラックス状態の副交感神経優位になっている状態をいう．

サウナ＋水風呂：非日常的な危機的状態を作り出す．
→体内では，自律神経，心拍，血圧，血流量，脳内ホルモンなどをコントロールして，持てる全ての力を総動員して，環境に適用しようとする．
外気浴：生命の危機を脱したと判断し，急速にに「ととのって」いく．エネルギーの浪費がとまり，動作が軽くなった脳が，サクサクと動き始める．

サウナ（上昇）→水風呂（下がる）→外気浴（安静時へ，1 回拍出量の増大）サウナ（交感神経）→水風呂（交感神経）→外気浴（副交感神経）

サウナ＋水風呂（アドレナリン，ノルアドレナリン）→外気浴（低下）アドレナリン：疲れや痛みを感じにくくなる，いつもより力を出せるようになる．
ノルアドレナリン：意欲や活動性，思考力，集中力などが高まる．

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深部体温が 38 度を超えるとたくさん出て，4 時間後に最大になる．
（HSP により免疫力が高まり，風邪やインフルエンザにかかりにくくなる）

瞑想をした状態に近くなる．
DMN の消費量が減る→脳疲労が取れる（DMN＝ぼーっとしているとき，脳が意識的に活動していない時に働いてしまう脳回路のこと）
α波が正常化する→決断力と集中力が上がる．
（α波＝リラックスしているときに出る脳波）
右側頭頂葉の一部に，β波が増加する→アイディアが浮かびやすくなる（β波＝脳のその部分が，少し活発に動いているときに出る脳波）δ波が低下する→覚醒度があがる．
（δ波＝意識レベルが低下したとき，覚醒度が上がったときに出る脳波）
頭頂連合野が活性化する→感覚が研ぎ澄まされてゾーンに入る．

心筋梗塞：52%減少（血管の弾力性が増す）
アルツハイマー病は 65％減少（血管の弾力性が増す，脳血流増加による洗い流し）認知症は 66％減少（脳血流増加による洗い流し）うつ病を主とする精神科疾患は 77％減少

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