OTG

健康保険組合OSAKA TOYOPET Group Health Insurance Society

ご家庭へお持ち帰りになり、ご家族みなさんでご覧ください

ホームページアドレス

http://www.otgkenpo.or.jp

2024.4

No.102

令和6年度

予算 が 決まりました◆財政調整事業拠出金
3,115万8千円◆予備費5,000万円◆その他
2万1千円

予算の基礎数値（年間平均）
被保険者数
4,323人
平均標準報酬月額 370,000円
保険料率
事業主
被保険者

100.0/1000
50.5000/1000
49.5000/1000

その他経常支出◆事務費◆連合会費◆調整保険料収入
3,115万8千円◆繰入金 5億7,467万5千円◆財政調整事業交付金
1,500万1千円
◆その他
4千円

325万円

8,103万6千円
176万9千円など

保健事業費
1億5,000万8千円
納付金 13億8,867万9千円［保険料収入の56％に相当］◆前期高齢者納付金
7億9,404万8千円◆後期高齢者支援金
5億9,462万6千円

その他経常収入2,273万1千円◆国庫負担金収入 56万6千円◆雑収入
1,788万9千円など

◆その他

5千円

保険料収入
24億9,853万2千円
保険給付費
14億3,618万円［保険料収入の57％に相当］

収入合計

支出合計

被保険者1人当たりの予算額 726,833 円
予備費 11,566円
その他の収入
144,732円

その他の支出 8,374円
事務費 18,745円

保健事業費
34,700円

雑収入
4,138円

収入納付金
321,230円

支出

保険給付費
332,218円

保険料
577,963円

2

千円増を見込んでいます。高齢

千円増となりました。
千円の赤字を見込んで励まれ、また受診の際には効果的・効率的に受診して・に据え置きました。

1千円

予備費

295万6千円

予算の基礎数値
徴収対象第２号被保険者数
3,411人
平均標準報酬月額412,000円

年度予算と事業計画が可決・承認されましたので、その概前年度比510万者医療制度にかかる納付金についても、前年度比，185万，819万円増となりました。保健事業については、

前年度比，965万健診・特定保健指導の開始年度です。みなさまにおかれ期特定への過重な拠出金負担の増加と、少子高齢化により健保ましても、新型コロナウイルスを含む感染症対策を継続

期データヘルス計画・第財政の支え手である現役世代の減少により、極めて厳し実施していただくとともに、日頃から健康づくりにいただき、ジェネリック医薬品の積極的な利用などで年連続で千分の介護保険の収支先の組合会において、当健保組合の令和要をお知らせします 。

健康保険
健保組合を取り巻く状況
億

今年度も前年度に続いて納付金が増加したため、います。
年度は、第経常収支では団塊の世代がすべて後期高齢者となる「2025年」
令和

現役世代の負担軽減策には、さらなる構造改革をがいよいよ来年に迫り、健保組合の財政は、高齢者医療年度 月に成立した「全世代対応型の持続可能な社会保障制度を構築するい状況が続いています。また、令和ための健康保険法等の一部を改正する法律」では、現役

年度予算の状況

介護保険医療費の節減にご協力いただきますようお願いします。

年度もの介護納付金に基づき、年度ごとに決定されます。令和

介護保険料率は、行政当局から通知される当健保組合保険料の徴収を行っています。

介護保険制度は市町村が運営を行い、健保組合は介護介護保険料率は前年度据え置き

令和

世代の負担軽減策が盛り込まれたものの、十分とは言えず、残された課題への対応に加えて、さらなる構造改革が不可欠です。
このような状況下において、健保組合は皆保険制度の持続性確保のために、現役世代の負担軽減策をさらに国に求めるとともに、コラボヘルスや少子化対策、就業者の高齢化・女性の社会進出等の社会情勢の変化に対応し千円増を見込んでい19.0/1000
9.5/1000
9.5/1000

保険料率
事業主
被保険者

3億181万5千円

支出合計

6

た保健事業の推進、健康寿命の延伸につながる取り組み

年度予算の状況を進めることが重要となっています。

令和

前年度と同じ保険料 率 で 予 算 編 成，791万

雑支出

3億181万5千円

収入合計

33万円

介護保険料還付金

2億9,882万8千円

介護納付金

支出

3千円

456金額

科目

73
390

3億181万2千円

5

主な収入である保険料ついては、平均標準報酬月額の増加に伴い前年度比ます。

19

雑収入

62

介護保険収入収入

52

主な支出である医療費などの保険給付費についても、

39金額

科目

1

366

年に1 回必ず受けよう！ 特 定 健 診

毎年、健診 を 受けましょう！

今年こそは早めに健診を予約しよう

明日は健診なの健康状態をチェックできるから、毎年受けているわ

おおよそ被扶養者の2 人に 1 人は受けています

私、去年も受けていないわ
特定健診のご案内

被扶養者のみなさん、健診を受けていますか。「忙しいから」「具合も悪くないから」と後回しにしていませんか。
健診は健康状態を確認するよい機会です。ご自身のため、ご家族のためにも年に 1 回、健診を受けましょう。
特定健診は、40 歳以上の方が受ける健診で、メタボリックシンドロームに着目し、生活習慣病の予防を目的としています。健保組合からお知らせが届いたら、さっそく健診の予約を入れましょう。

健 診 を 受けるメリット
病気の早期発見ができる

生活習慣を振り返ることができる

定期的に健康チェックができる

生活習慣 病などの病気は、予備群や発症したばかりの段階では自覚症状がほとんどありません。体調が悪くなる前に健診で病気の芽を見つけ、早めに摘むことが大事です。

健診結果を参考に、ふだんの食生活や運動習慣、飲 酒などの生活習慣を振り返り、ご自身の健康管理に役立てましょう。

毎年健診を受けていると、検査数値の経年変化を見ることができ、年ごとの自分の体の変化を確認することができます。

標準的な健診・保健指導プログラム（令和６年度版）での変更点

毎年、健診を受ける時期を決めておきましょう！

● 血中脂質検査：中性脂肪の測定値

通常は空腹時（10 時間以上の絶食が必要 ）に測定を行いますが、やむを得ず空腹時以外で測定する場合、随時中性脂肪による血中脂質検査が可能となりました。
● 喫煙や飲酒に係る質問項目

より正確にリスクを把握できるように、詳細な選択肢に修正されました。

4

プロのサポートが受けられる！ 特 定 保 健 指 導

特定保健指導って誰に案内が来るの？
健診でメタボのリスクが高かったからだよ

先輩、どうして私にこの案内が来たんでしょうね

実はオレも去年、案内が来て参加したけど、ダイエットできて、メタボも改善されたよ
それに体調もいいよ

特定保健指導のご案内

特定健診の結果、メタボリックシンドロームのリスクが高いと判定された方を対象に、健保組合から「 特定保健指導のご案内」が届きます。
特定保健指導は、メタボ解消のチャンスです。自分一人ではなかなかできない生活習慣の改善を保健師・管理栄養士などの専門家がサポートしてくれます。ご自分の健康を守るために、ぜひ積極的に参加しましょう。

特定保健指導 の 対象者 の 決め方
特定健診の検査項目のうち、「内臓脂肪の蓄積（腹囲、BMI）」「血圧」「血糖」「脂質」「喫煙習慣」の結果に着目して、メタボのリスクが高い方が特定保健指導の対象者となります。
メタボのリスクの度合いに応じて、「動機付け支援」（初期のメタボリスクがある方が対象）か「積極的支援」（メタボリスクが重複している方が対象）のどちらの特定保健指導を受けるかが決まります。
チェックがチェック

2 個以上

血圧

腹囲
男性 85 cm以上
女性 90cm以上

最高 130mmHg 以上または最低 85mmHg 以上

1個

喫煙習慣ある

積極的支援

ない

動機付け支援血糖
空腹時血糖（やむを得ない場合は随時血糖）100mg/dL 以上または HbA1c 5.6％以上

3個

脂質

腹囲が上記未満でもBMI ※ 25以上
※体重（kg）÷身長（m）2

空腹時中性脂肪 150mg/dL 以上（やむを得ない場合は随時中性脂肪175mg/dL 以上）
または HDL コレステロール 40mg/dL 未満

2個

喫煙習慣ある

積極的支援

ない

1個

動機付け支援※糖尿病、高血圧症、脂質異常症の薬を服薬中の方は特定保健指導の対象外です。また、65 ～ 74 歳の方は積極的支援に該当しても動機付け支援となります。

標準的な健診・保健指導プログラム（令和６年度版）での変更点＊2024年度特定健診結果に基づく特定保健指導が対象。

● 腹囲減・体重減の結果を重視した評価に見直されます（アウトカム評価を導入）。

特定保健指導に参加して３カ月以上経過後の評価で、目標（腹囲２cm・体重２kg 減※）を達成した場合には特定保健指導が終了となります。
※腹囲２cm・体重２kg 減が未達成の場合、生活習慣病予防につながる行動変容や過程等を含めて評価されます。

5健康保険証は、2024年12月2日に廃止されます

マイナ保険証で！
！

医療機関等の受診は現行の健康保険証は 2024 年 12 月 2 日に廃止され、同日以降を交付日とする健康保険証の新規・再発行は行われません。マイナンバーカードを取得していない方、健康保険証利用の申込手続きがお済みでない方は、すみやかに申請・登録を行いましょう。
※マイナ保険証とは健康保険証の利用登録が完了しているマイナンバーカードを指します。

マイナ保険証のメリット
データに基づく適切な診断や処方が可能！
※本人が同意した場合のみ

各種手続きも簡単・便利に！

●特定健診や診療情報を医師と共有でき、重複検査などのリスクが減少する●転職・転居などによる保険証の切替や更新が不要に●薬剤情報を医師や薬剤師と共有でき、重複投薬や禁忌薬剤投与などのリスクが減少する●手続きなしで、高額な窓口負担が不要に●旅行先や災害時などでも、薬の情報等が連携される※保険者が変わる場合は手続きが必要●マイナポータルで、過去の健診・薬剤の処方・医療費の閲覧や医療費控除の手続きができる

マイナ保険証の申請はカンタン
マイナンバーカードを保険証として使用するには申し込みが必要です。

●スマホから
STEP 1 「マイナポータル」
をインストールし、起動する

マイナポータルAndroid

iPhoneSTEP 2 「マイナンバーカードの健康保険証利用申込」をタップする
STEP 3 利用規約等を確認・同意する
STEP 4 マイナンバーカード交付時に設定した4桁の暗証番号を入力し、マイナンバーカードを読み取る●医療機関・薬局の顔認証付カードリーダー( 資格確認書の交付対象者 )●セブン銀行 ATM
マ イナ ン バ ー
カードをかざし、4桁の暗証番号を入力

受診時に申込OK

健康保険証廃止後、発行済みの健康保険証を最大 1 年間（先に有効期間が到来する場合は有効期間まで）使用できる経過措置が設けられています。
オンライン資格確認を受けることができない方には、氏名・生年月日、被保険者等記号・番号、保険者情報等が記載された「資格確認書」を交付する予定です。「資格確認書」があれば、当分の間、これまでどおり保険診療を受けることができます。
当分の間、下記の方については本人の申請によらず健保組合などの各保険者が交付します。
• マイナンバーカードを取得していない方• マイナンバーカードを保有しているが健康保険証利用登録を行っていない方• マイナ保険証の利用登録解除を申請した方、マイナンバーカードの電子証明書の有効期限が切れている方、マイナンバーカードを返納した方 等( 資格確認書の有効期間 ) 5 年以内で各保険者が設定します。
( 資格確認書のサイズ、材質 )サイズはカード型、はがき型、A4 型から、材質は紙かプラスチックから、各保険者が選択します。

マイナンバーカードに関するお問い合わせマイナンバー総合フリーダイヤル

0120-95-0178
平日 9時30分～20時

土日祝 9時30分～17時30分（年末年始を除く）

紛失・盗難などによる一時利用停止は24時間365日受付★マイナンバーカードの申請はこちらから地方公共団体情報システム機構★マイナンバーカードの健康保険証利用について
厚生労働省

6

7

すいごう

さ水郷佐原わら佐原 の 町 並 み

小野川沿いや香取街道に江戸文化の面影を残す町並み。平成８（1996）年に関東で初めて「重要伝統的建造物群保存地区」に選定され、平成 28（2016）年には千葉県の佐倉・成田・銚子とともに、日本遺産「北総四都市江戸紀行・江戸を感じる北総の町並み」に認定された。

瓦

まさ

江戸時代に利根川水運で栄え、「お江戸見たけりゃ佐原へござれ 佐原本町江戸優り」と唄われるほど、利根川随一の河港商業都市として発展

い のうト し よ う。 佐 原 と い え ば、江 戸 時 代 に 全 国 を 測屋 根 の 和 風 の 駅 舎 が 印 象 的 な 佐 原 駅 か ら ス ター

した千葉県・佐原。今なお江戸の面影を残す町並みを散策しよう。

ただたかな ぬし

量して日本で初めて実測による日本地図を作製した伊能

歳で伊能家当主忠敬が有名だ。伊能家は代々名主を務める家柄で、佐原でも最も有力な商人だったが、忠敬はとなって活躍し、 歳で隠居後、 歳で測量を始めたというから驚く。

水郷佐原 観 光 協会・駅 前 案 内所の前を通って、住 宅街を歩く。大正８（1919）年に建立された伊能忠敬銅像がある佐原公園のそばを通り、そのまましばらく歩みを進めると、小野川沿いに江戸情緒あふれる町並みが見えてくる。伊能忠敬記念館と旧宅へ向かおう。記念館では忠敬の業績の結晶である伊能図（忠敬が作製した日本地図、「大日本沿海輿地全図」などの総称）を見ることがでとよはしきる。大樋を流れる水が、小野川に落水する音から「ジャーしちゅうけいばしジャー橋」の通称で親しまれている樋橋を渡ると旧宅だ。
だ

小野川沿いを進み、忠敬橋のたもとで右折。佐原三菱館を通り、水郷佐原山車会館へ。ここでは佐原の大祭の雰囲気が味わえる。来た道を戻り、小野川沿いに佐原の町並みを見ながら歩こう。

道 の 駅 水 の 郷 さ わ ら に 着 い た ら ひ と 休 み。 余 力 が あれば、すぐ近くの利根川沿いを散歩するのもいい。

佐原

17

江戸の昔に思いを馳せながら開運橋を渡り、行きの対

9：00 ～ 17：00
0478-52-6675

千葉県［駅前案内所］

55

岸沿いを散策して、佐原駅に戻ろう。

水郷佐原観光協会

JR 佐原駅下車

HPはコチラアクセス

香取市

I N F O R M AT I O N

498利根川

道の駅 水の郷さわら
左：名勝図 厳島付近 右：伊能忠敬像（部分） 伊能忠敬記念館所蔵

地元の農産物や加工品が購入できる。
フードコートも併設。隣接する川の駅にはお土産・特産品の地域物産館あり。
利根川
8：00～18：00（特産品販売所・フー

伊能忠敬旧宅（写真は書院）

伊能忠敬記念館

伊能忠敬が佐原で 30 年余りを過ごした母屋（正門・356
炊事場・書院）と店舗が残されている。書院は忠敬自身が設計したものといわれている。国指定史跡。

測量器具や伊能図など、国宝に指定された伊能成忠敬に関係する資料などが展示されている。
田線
9：00 ～ 16：30
月曜日（祝日は開館）、12月29日～１月１日
大人 500 円、小・中学生 250 円
550478-54-1118

ドコート。季節変動あり）
無休（施設点検日等を除く）
0478-50-1183

9：00～16：30
12月29日～1月1日
無料
0478-54-1118（伊能忠敬記念館）

START/GOAL255

水郷佐原観光協会
駅前案内所

JR

佐356

原

しょう じょう しょう ゆ

正上醤油店

駅

江戸時代より醤油の醸造をしていた老舗。
創業は寛政 12（1800）年。店舗は天保3（1832）年、土蔵は明治元（1868）年の建築で、県指定有形文化財。

鹿島線

成田線

鹿島線

開運橋

柏屋もなか店

成田線

伊能忠敬銅像（佐原公園）

1655

忠敬橋 小江戸さわら舟めぐり

小野川樋橋（ジャージャー橋）

おす香取街

道

水郷佐原山車会館「佐原の大祭」
でひき廻される絢爛豪華な山車２台を展示。
ビデオシアターで祭りの熱気と興奮を体感できる。
9：00～16：30（「佐原の大祭夏祭り」
期間中は～20：30）
16
月曜日（祝日は開館）、12月29日〜1月1日※あやめ祭り期間中は無休。
大人 400 円、小・中学生 200 円
0478-52-4104

小野川をまたいで農業用水を通すための大樋。その上に板を渡して、樋橋となった。現在の橋は観光用につくられたもので、9 時〜 17 時の間、30 分ごとに落水させている。落水の音は「残したい日本の音風景 100 選」に選ばれている。

約 6.2km55

佐原三菱館

約 1.5 時間／約 8,000 歩

大正 3（1914）年に建てられた旧川崎銀行佐原支店の建物。県指定有形文化財。

体
すめ 験

10:00～17:00
第 2月曜日（祝日は翌平日）
無料
0478-52-1000（佐原町並み交流館）

小江戸さわら舟めぐり小野川沿岸の風景を観光遊覧
船から眺められる。乗船場所は「伊能忠敬旧宅」前。
10:00～16:00（季節変動あり）
不定休（気象状況等により運休あり）
町なみコース（所要時間約30分）
大人 1,300円、小学生 700円
0478-55-9380

水郷佐原あやめパーク

香取神宮

一口もなか（柏屋もなか店）
食べやすい一口サイズのもなか。黒砂糖
あん、つぶしあん、ゆずあんの３色がある。
8:30 ～ 18:00
１個 55 円（税込）

１月１日
0478-52-3707

水郷筑波国定公園内にある約 8ha の公園。
昔懐かしい水郷の情緒が味わえる。5 月末～6 月の「あやめ祭り」では400 品種 150 万本のハナショウブが一面を彩る。
※詳細は HP をご覧ください。
https://ayamepark.jp/※営業時間や料金等は変更される場合があります。

9しもうさのくに

下 総 国 一宮で、全国にある香取神社の総本ふ社。御祭神は出雲の国譲り神話に登場する経つ ぬしの お お か み
津 主 大神。元禄 13（1700）年徳川幕府造営の本殿と楼門は国指定重要文化財。
※詳細は HP をご覧ください。
https://katori-jingu.or.jp/

ココロを守る

生活習慣監修●公認心理師 上野幹子

生活に欠かせなくなったスマートフォン（スマホ）。しかし、長時間使っていると心に悪影響が及びます。
この機会にスマホとのつき合い方を考えてみましょう。

依存、キレやすい、抑うつ…。
スマホは心を脅かす
気がつくと長い時間スマホでゲームや SNS、動画視聴をしてスマホを使っているいたら時間を忘れて没頭してしまった経験はありませんか。スマホには依存の危険があります。スマホによって仕事や家事、生活習慣などに何らかの支障が出ていたら注意が必要です。こどもはとくにスマホに夢中にな

仕事や家事、勉強の睡眠や食事が時間が削られているおろそかになっているりやすい傾向があります。
また、スマホを見て息抜きをしているつもりでも、それが長時間になると脳が情報過多になって疲弊し、思考や記憶、感情のコ頻繁にスマホをチェックしてしまう

家族や友だちよりスマホを優先してしまう

ントロールなどをつかさどる脳の部位が機能低下を起こします。その結果、単純ミスやもキレやすい・抑うつ状態の忘れが増え、キレやすくなったり、抑うつになることもあります。

思い当たる人はスマホの使い過ぎに要注意

意識的にスマホと距離を置く時間を設けよう
スマホに依存しやすいのは、快楽や人とのつながりなど、心を充足させるものを手軽に得られるからです。心の健康を守るためには、大人もこどもも意識的にスマホと距離を置く時間を設けることが大切です。

スマホをダラダラと使わない●目的を持ってスマホを使う。
●スマホの使用時間は 1 日合計 30 分～1 時間程度に決める。

ながらスマホをしない●パソコンやテレビを見ながらスマホを見ない。
●お風呂やトイレ、寝室などにスマホを持ち込まない。

ぼんやりする時間を持つ●ぼんやりする時間が脳の情報過多を解消する。
●通勤時やコーヒータイムを「ぼんやり時間」にする。

スマホのない生活に慣れる・楽しむ●短時間の外出時はスマホを持たない。
●ハイキングなどリアルな場での楽しみを作る。

こどもがスマホに依存していると感じたら学校や友だち関係、家庭などで悩みがある場合が多いため、まずはこどもの悩みについて親子で話し合ってみましょう。
10もっと いてもっと健康に監修
フリーインストラクター 今井真紀

ストレスに強くなる

ウォーキングウォーキングは体だけでなく心にも良い影響を及ぼします。もっと歩いてストレス耐性を高め、毎日を心軽やかに過ごしましょう。

ストレスに強くなるカギは「セロトニン」

集中して歩くとセロトニンの分泌が増える「セロトニン」は神経伝達物質のひとつで、怒り何も考えず歩くことに集中すると、脳にあるセロなどのネガティブな感情をコントロールして心を安トニン神経が活性化してセロトニンの分泌が増える定させる働きがあります。

ことがわかっています。

セロトニンが脳内にたっぷり存在するとイヤなこ

ほかにも、歩くことには気分を爽快にしたり、自とがあってもそれを受け流せるようになり、ストレス律神経のバランスを整えるなど心をすこやかに保つ耐性が高まります。

効果があります。

ストレスに強くなる歩き方のポイント
POINT1

歩くことに集中する●会話をしたり、景色を楽しんだりしない。
●音楽を聞くときは歌詞のない音楽にする。

歩く時間

視線はまっすぐ前
あごを引く

肩の力を抜く

背筋を伸ばす●セロトニンは一定のリズムで体を動かすことによって分泌が促される。

ひじを軽く曲げて、歩く時間帯

腕を前後に振る

かかとから着地し、POINT 3

疲れるまで歩かない●疲労がたまるとセロトニンの働きが弱まる。

11

歩く速度
●ラクもしくはややキツイと感じる程度。

POINT 2

リズミカルに歩く●15～30 分が目安。ただし、5 分ぐらい歩くとセロトニンが分泌し始める。

●朝や昼間などの太陽が出て い る 時 間 帯。と く に 朝がおすすめ。

つま先で地面を蹴る

歩く頻度●できるだけ毎日。ムリのない範囲で 3 カ月続ける。

●

●

●

●

ミールキットを 冷 凍 保 存 し、体脂さない！
肪 を 増やレシピ

忙しい 日もヘ ル シ ー 料 理 を !

えびとアスパラガス、新玉ねぎのガーリックパセリ蒸し
1人分

100kcal ／食塩相当量 1.1g

CHECK !

作り方の動画はコチラ

http://douga.hfc.jp/imfine/ryouri/24spring01.html

アスパラガス---------- ３本（60g）

A 白ワイン------------- 大さじ１
塩 --------------- 小さじ１／３
粗びき黒こしょう-------- 少々パセリ（みじん切り）------ 大さじ１
にんにく（みじん切り）---- １かけ分

り

2 保存袋（M サイズ）に A を入れてさっと混ぜ、えび、パセリ、にんにくを入れて揉み込む。玉ねぎ、アスパラガスを入れて平らにならし、空気を抜いて口を閉じて冷凍する。
3 食べるときは、２を流水にさっとくぐらせて袋から取り出し、耐熱皿にのせる。ふんわりラップをしてレンジ（600W）で７分加熱し、さっと混ぜる。

＊
保！

新玉ねぎ ------- １／２個（100g）

1 えびは背わたを取り除き、片栗粉（分量外）をまぶして揉み洗いし、水気を拭き取る。新玉ねぎは２cm 幅のくし切りにする。アスパラガスは根元を落として下１／３程度の皮をむき、斜め切りにする。

なミうす！
まえび --------------- 12 尾（160g）

ールキットにな

作り方

このよ

材 料〈2人分〉

存期

月
１カ間は 冷凍で 約12料理制作

新谷 友里江（管理栄養士）

撮影

さくらい しょうこ

スタイリング

深川 あさりツナとにんじんのレモンマリネ

1人分

40kcal ／食塩相当量1.1g

材 料〈2人分〉
にんじん -----------小１本（120g）
塩-------------------- 小さじ１／４
ツナ缶（水煮）-------- １缶（70g）

A レモン汁------------- 小さじ２
塩 --------------- 小さじ１／８
こしょう----------------- 少々作り方
1 にんじんは千切りにしてボウルに入れ、塩をまぶして10 分ほどおく。しんなりしたら水気を絞る。ツナ缶は汁気を切る。
2 １をボウルに入れ、A を加えて和える。

しらたきとレタスのスープ

1人分

12kcal ／食塩相当量 1.3g

材 料〈2人分〉
しらたき-------------------- 100g
レタス ---------------- ２枚（80g）

A 水-------------------- ２カップ
洋風スープの素 ----- 小さじ１
塩 --------------- 小さじ１／４
こしょう----------------- 少々

作り方
1 しらたきは１分ほど下茹でしてザルにあげ、食べやすく切る。レタスは１cm 幅の細切りにする。
2 鍋に A を入れて中火にかけ、沸騰したら１を入れてさっと煮る。

TIPS

forHealthy Diet

ミールキットを 使ったヘ ルシー料 理 のコツ

たんぱく源はカロリーや脂質の低い食材を選びましょう。
例 えび、いか、ささみ、鶏むね肉など。

電子レンジで調理すると油を使わずに加熱できるので、カロリーを減らせます。
＊冷凍したミールキットは１カ月を目安に食べ切りましょう。

13

電子レンジでの加熱は、食材を焼きつけて香ばしさを出すことが難しいため、にんにくやパセリを加えて風味を出すとおいしく仕上がります。
冷凍保存するときは、なるべく保存袋の空気を抜いておくと、冷凍焼けなどをせずにおいしく保存できます。
また、平らにして冷凍すると、電子レンジで加熱する際に、ムラになりにくくなります。

14

15

1

忙し い あ な た にStart!
セットアップ

鍛えたい筋肉にアプローチできる姿勢をつくる

右足を軸足にし、左足を大きく後ろに踏み込む。
右膝を軽く曲げ、左膝を伸ばしてかかとを浮かせ、前傾姿勢をとる。両手は斜め前に下ろす。

指導・モデルフィットネストレーナー

Saya

2

ファットバーン

大きな動きで心拍数を左右上げて脂肪を燃焼

Po i n t

Po in t

後頭部〜かかとが各 10 回

お腹にしっかり力を入れる

一直線になるように息を吐きながら、両肘を曲げて後ろに引くと同時に左足を右足に寄せる。1 セットアップの姿勢に戻る。
これをテンポよく繰り返す。

前傾姿勢をつくる

膝がかかとの真上にくるように

3

全身の脂肪燃焼と筋トレができる関節に負担をかけずにニードライブ

インナーマッスルを刺激
右足を１歩前に出し、両手を腰に当てて両膝を曲げる。お腹に力を入れながら、小刻みに両膝を上下に曲げ伸ばしする。

全身の引き締め効果が高く、血流がよくなることで、頭をスッキリさせる効果も期待できる globody fitness の代表的なエクササイズです。

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http://douga.hfc.jp/imﬁne/undo/24spring01.html

おつかれさま5

ホールド

キツい姿勢で動きを止め、筋肉に強めの刺激を加えて左右各 10 秒

ストレッチ

左右各 10 秒

筋力アップ

使った筋肉を伸ばして疲れをリセット
左足の甲を左手でつかみ、かかとをお尻に近づけて、太ももの前側の筋肉を伸ばす。
左右入れ替えて行う。

左右各 20 回パルス（脈拍）のように小刻みにPo in t（上下 5cm 程度）
体を動かす

動画を見ながらやってみよう !

CHECK !

パ ルシング

バランスがとりづらい
場合は、イスや壁に手を添えて OK！

1 セットアップの姿勢に戻り、体幹に力を入れながらキープ。
1 ～ 4を左右入れ替えて行う。

忙しくて運動できない方 にと く に おすすめ
●glob o dyf itn e s sとは…

発行

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ピラティスをベースに、心拍数の上がる有酸素運動の要素と手足を鍛える動きを組み合わせることで、短時間で効率的に高い脂肪燃焼と筋力アップ効果が得られるエクササイズです。忙しい方にも取り組みやすいよう、１つのプログラムは約３分で行えるのも特徴です。運動の強度は「少しキツい」と感じるくらいを目安に、回数や秒数は自由に変えてＯＫです！ご自身のペースで行ってください。

OTG

健康保険組合大阪市北区梅田 2-5-5 横山ビル内 ☎06（6345）2856
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