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2018, February

スポーツ・
レクリエーションで健康になる

公益財団法人 日本レクリエーション協会
スポーツ振興くじ助成事業

Vol.14

contents
2018, February Vol.14

スポーツ・レクリエーションで健康になる
Lesson１ もっともっと健康になろう

02 Interview 鹿児島大学医学部・牧迫 飛雄馬 教授
楽しさと効果の実感で長続き ―― スポーツ・レクリエーションのねらい

05 Report① 参加者を飽きさせません！（宮城県富谷市・健幸度UP遊悠クラブ）
06 〈コラム〉健康への近道① 自分のからだを実感しましょう ── 加齢にともなう体調変化とその原因
08 Report② 「楽しみながら、自然に運動」が理想（千葉県船橋市・元気クラブ）
09 Report③ みんなで発見、みんなが笑顔。地域がつながるあったかいきっかけに（福井県福井市・サークル花堂）
10 〈コラム〉健康への近道② 運動になじみましょう ── 元気なからだの動かし方
12 Report④ 「私の元気が社会貢献！」（愛知県西尾市・つるしろニューエルダー元気クラブ）
13 Report⑤ 同じ時間を共有するだけでなく、それぞれが感じる楽しさがある（愛媛県松山市・スポレクひろば しおみ）
Lesson２ 楽しみながら体力増進プログラム

15 スポレクワーク
脊椎ストレッチ、大腰筋ストレッチ、腰椎ひげダンス、クロスウォーク、エア縄跳び、言うこと一緒、やることは反対、足裏版コンタクト インプロビゼーション、背伸ばしボール送り、立てろ！倒せ!!、トリプル風船リレー、足だいこ、ロープ送り

19 ソフトスポーツ
サイコロシュート、風力マッスルアップ、ボールストン、
シートマッスルアップ、チェアサッカー

22 タクスポ
お尻歩き、ボトルつかみ、ステッピング20、手合せで幸せ、肩回し、
スロースクワット、スプリットスクワット、片手・片足同時上げ、たばこ消し体操、スロー風力マッスルアップ、ひもトレ、脊椎ストレッチ

発行人／小西 亘

編集人／小田原一記

発行日／ 2018年2月10日

発行所／公益財団法人 日本レクリエーション協会〒110-0016 東京都台東区台東１- １-14 ANTEX24ビル７階
総務部 TEL.03-3834-1091 FAX.03-3834-1095
企

画／総務部

印

刷／広研印刷（株）

著作権法上で認められた場合を除き、無断で本誌からの複写（コピー）は禁じられています。
©日本レクリエーション協会 2018年

Lesson 1
もっともっと健康になろうWHO（世界保健機関）の憲章では、「健康」という言葉を以下のように定義しています。
『健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態』
ただ単に、肉体的に体力向上を目指しているのではないのです。
日本レクリエーション協会では、レクリエーションの定義を「人の心を元気にすること」と定めています。また、健康寿命の延伸を目指して、健康スポレクひろばの普及とスポーツ・レクリエーション指導者の養成に取り組んでいます。心の元気を回復する手段としてレクリ
エーションはとても有効だと捉えています。健康スポレ
クひろばでは、スポーツの楽しさと、からだと心への元気アップを図り、継続を促しています。
Lesson1 では、鹿児島大学医学部の牧迫 飛雄馬 教授に高齢者のレクリエーション活動の重要性についてお話を伺います。また、実際に活動している健康スポレクひろばの現場レポートをお伝えします。
皆さんも、スポーツ・レクリエーション活動を通して心身の充実を図り、健康寿命の延伸に取り組んでみませんか？

1Interview

楽しく、効果が実感できるレクリエーションを「高齢者を対象とするレクリエーションでは、一人ひとりの体力や疾病等に応じ、柔軟にアレンジさせることが必要」と訴える鹿児島大学医学部の牧迫 飛雄馬 教授。
“スポーツを通じた健康寿命延伸事業（介護予防に役立つスポレク活動実践研究）”プロジェクトメンバーのお一人でもある牧迫先生に、高齢者にとってのレクリ
エーション活動の意義や効果について、お話をうかがいました。

―― 昨年 10 月にスポーツ庁から発表された「平成 28 年度体力・運動能力調査」では、75～ 79 歳の高齢者（女性）の運動能力が過去最高となりました。その要因はどこにあるとお考えでしょうか。
私が以前からかかわりのある、地域の高齢者を対象とした運動機能の評価を見ても、ひと昔年前と比べてだいぶ若返っているというデータが出ています。一般的に、一定の年齢層での体力の分布

牧迫 飛雄馬［まきざこ ひゅうま］
鹿児島大学医学部教授（保健学科理学療法学専攻）。
専門は、健康・スポーツ科学、介護予防、地域リハビ
リテーション。国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター勤務を経て、2017 年 4 月より現職。

をグラフにすると、非常に体力がある人と体力がない人の数は少なくて平均値の人が多くなるといなっています。

う山型のカーブを描きますが、ここ 20 年ほどのその要因は一つの要素だけではなく、運動や栄間に、その山が約 10 歳ぶん左にスライド、すな養、また最近では知的活動も含め、社会全体とし

わち若返っていることになります。男性にもそのて健康への意識・関心が高まっていることにある

傾向はあるのですが、女性のほうがより一層若くと感じています。また、様々なメディアから流れてくる健康に関する情報を整理し、理解するリテ
ラシーが上がっていることも、その傾向に拍車をかけていると言えるでしょう。
―― 運動する場や機会の変化については、いかがでしょう。
例えば、70 歳代の方が民間のフィットネスク
ラブで汗を流す姿は、20 年前にはそう多く見られなかったのではないでしょうか。現在では、高齢者向けのメニューが充実しており、非常にアクセスしやすい環境が整っています。また、ニーズ

2

の高まりにつれ、高齢者を指導する人材も増加傾

では、あえて基本的な事柄の記載に留められてい向にあります。中には指導者対受講者という構図ます。

ではなく、地域の仲間同士で集まりからだを動かプロジェクト会議では、当初「1 回目はこのレすほうを好む方もいるでしょう。
そうした意味で、

ク、2 回目はこれ」とカッチリ決めることの提案

ひと昔前と比べ、運動する場のバリエーションともありました。しかしそれでは地域や参加者に幅が増えた印象があります。

よって馴染まない部分が出てきます。運動効果だ

また、体力データだけでなく、実際に現場を見けを明確にみたいのであれば、それができる人だていると、運動によってからだの機能が向上する

けを集めて実施すればいいのでしょうが、それはだけでなく、メンタル面での鬱々とした気分の解今求められているものではないのではないか、と。

消といった波及効果も非常に大きいと感じます。

より多くの人に楽しみながら運動効果を実感して―― 今回のプロジェクトに参加している方々のもらい、健康寿命をのばしていただくためには、姿は、実に楽しそうで生き生きとしています。

ある程度現場での柔軟な判断に委ねたほうがよい

高齢者の中には、運動する場へ行くこと自体がのでは、という議論になりました。

“目的”になっている方と、運動を“手段”とし―― 日本レクリエーション協会が全国で展開して考えている方がいます。例えば、「筋力をつけている“健康スポレクひろば”では、未実施者

たい」、「健康維持のため」というのは後者になりの掘り起こしと男性の参加促進が課題となっていますね。もちろんどちらが正解というわけではあます。その点、効果的な方法はあるでしょうか。

りません。ただ前者の場合であれば、“楽しさ”

これまでの経験で言うと、男性のほうが体力推という付加的な価値があると、その目的を続けて移のデータやモニタリングを好むような気がしま

いくモチベーションにつながると思います。そのす。また、男性は既存のサークルに入っていくの意味では、場をコーディネートする方にとって、は気が引けるようです。指導者対受講者という構指導者あるいはインストラクターとしての要素と図よりも、メンバー自身で作り上げていくというは異なるスキルが求められるのではないでしょう

雰囲気のほうが、比較的継続しやすくなると思いか。ただ“楽しい”だけでなく、レクリエーショます。

ンが持っている“運動効果”を損なわせないよ

運動継続に向けたもう一つのヒントとして、う巧みに取り入れる必要があるのです。

“内的報酬”があります。例えば「運動すること―― プロジェクトで実際に行われるプログラム

で肩が軽くなった」
といったことが挙げられます。
3その気づきを本人に促すことは非常に重要です。
また、「姿勢が良くなった」、「肌のツヤが良くなった」といった他者の評価も行動強化に結びつきます。
―― 今回のプロジェクトを含め、レクリエー
ションに参加されている高齢者、指導者の方へ期待されることは何でしょうか。
健康寿命を増進するにはいろいろな方法があり、どれが正解という事はありません。より多くの人に「やってみたい」「、やってよかった」と思ってもらうことが重要ですから、今回の柔軟性ある
プロジェクトには可能性を感じています。
指導者の方々には、楽しさと運動効果が一体となったレクリエーションを、参加者と一緒に考えていただければと思います。例えばプログラムの一つ“サイコロシュート”は、参加者の状況によって、イスにつかまったり、イスに座ったままで行う方法もあるでしょう。そうした柔軟性は、レク指導者の皆さんの得意分野だと思いますので、大いに期待しています。

「スポーツを通じた健康寿命延伸事業」
日本レクリエーション協会が普及推進する「健康スポレクひろば」を舞台に日本レクリエーション協会では、全国の市町村の小学校区に「健康スポレクひろば（元気クラブ）」を設

4

れ、きずなが生まれます。
●皆が大事にされているから自然に笑顔が生まれるけるため、普及事業を行っています。
「健康スポレク

スポレク活動では、運動が苦手な人も得意な人も、ひろば（元気クラブ）」とは、いま、地域で運動に親皆が互いを認め合い、尊重します。そんな居心地のよ

しんでいない高齢期者（スポーツ未実施者）を掘り起い場だからプレー中も自然にたくさんの笑顔が生まれ

こし、スポーツの楽しさとからだと心への元気アップます。

効果を実感してもらい、スポーツ・レクリエーション●運動が苦手な人も楽しめる

活動を継続してやってもらおうというものです。それ誰もが楽しめるように最初はルールをよりやさしく

により、要介護状態にならず、自立して元気に楽しくして、慣れてきて「自分もできた」と思えたら、少し人生を過ごすお手伝いをします。一人ひとりが元気に難度をあげたルールで行います。また、種目自体も誰なれば、まち全体の健康寿命の延伸にもつながります。

もがゆったりできて、しかも、始めてみると奥が深い「健康スポレクひろば（元気クラブ）」では、楽しさという種目を実施します。

を大切にします。どんなにからだに良いことでも、つ●一体感が強まり、きずなが生まれる

らい、苦しいのでは長続きしません。楽しいから自然

スポレク活動のあとは、お茶飲み会、時には飲み会とスポレクを続けられます。楽しいから気持ちも前向を実施します。そこでの茶飲み話が参加者同士の理解きになり、継続するから体力も高まり、元気になりまを深め、つながりが生まれ、「健康スポレクひろば（元す。さらに、楽しいから共感が深まり、一体感が生ま気クラブ）」全体の一体感が強まります。

Report1（宮城県富谷市）

参加者を飽きさせません！
●健幸度 UP 遊悠クラブ
ひとつのスポレクに費やされる時間は、わずか5～10分程度。次々と目まぐるしく展開されるプログラムですが、参加者の皆さんは振るい落とされるどころか、休む
間も惜しむかのように笑顔で楽しんでいる様子。“健幸度UP遊悠クラブ”の磯前由美さんによると、そのワケは、「普段からの運動習慣にある」そうです。

活動開始の 15 分前、体育館に集まり、身支度を終えた参加者の皆さんが、フロアを大回りで歩きはじめ

効果測定プログラムの様子

がら運動できるようなプログラムづくりをしている」
そうです。

ました。これが遊悠クラブのいつもの光景とのこと。

実際、10 年以上クラブに参加している石毛てるさ「始まるまで座っておしゃべりするより、歩きながらんは「これまで続けられているのは、
ここに来るとやっのほうがからだも温まっていいよね、とメンバー間でぱり楽しいから。いつもやっている運動とは違って新

自然に始まった」とクラブ立ち上げメンバーの一人、鮮」と、笑顔で感想を口にします。

千葉近衛さん。活動が始まる時にはからだがポカポカです。

一方で、普段運動をしていない参加者への気配りも忘れていません。折に触れ「お隣との競争ではありま

ストレッチで全身を伸び伸びさせてから、タクスポ

せんよ。できる範囲で運動してくださいね」と磯前さ種目の“スロースクワット”や“ひもトレ”で筋力んからアドバイス。今回の事業ではじめて活動に参加

トレーニング。参加者からは「ひもを使わないときよした菱沼伶子さんは、「日本舞踊以外は特に運動をしり腰がよく回る」との声も聞かれます。

ていませんでした。3 カ月参加してみて、踊りでは使“富谷市民歌”のメロディに乗せた体操を練習した

わない筋肉も使うので、体力がついた気がします」と、後には、ソフトスポーツの“サイコロシュート”や“風運動の効果を実感している様子でした。

力マッスルアップ”“、シートマッスルアップ”に加え、12 月 20 日には効果測定プログラムが行われ、3スポレクワークの“ボール送り”、“ロープ送り”、“ト

カ月の事業はいったん終了。
ただし、市レクリエーショ

リプル風船リレー”（風船を 1 個にして実施）を、そン協会会長の江刺義夫さんによると「今回はじめて参れぞれ 5 ～ 10 分間隔でテンポよく行いました。そ加した方、まだ参加されていない方にも引きつづき運の理由を磯前さんにうかがうと、「遊悠クラブのメン

動の機会を提供したい」と、2018 年にも運動教室

バーは普段から卓球やソフトバレー、バドミントンなを行うとのこと。富谷市の健康、スポレクの輪が、まどで汗を流している人ばかり。そういう人たちを飽きた広がりそうです。

させないために、あえてテンポを早くして、楽しみな

ステッピング20を終えて「ああ、しんどい！」●健幸度 UP 遊悠クラブ
富谷町（現富谷市）が企画した50歳以上の男性主体の体操教室（2003～2004年）
を母体に、2005年から活動をスタート。60代後半～70代前半を中心に46人がメンバー登録。週1回金曜日の活動の他、火曜・水曜にも卓球やソフトバレーを楽しんでいます。

5

道

の近
へ
健康
①

自分のからだを実感しましょう───── 加齢にともなう体調変化とその原因ことで、動きのバランスが改善されて、70 代
でもしっかりした動作が可能になります。

1. 膝痛の原因と解消法
膝を支える複数の筋肉が柔軟であれば、膝はしっかり固定され、まっすぐに立つことができるので、起立や歩行の際の膝への負担バランスは良くなります。
特に、両膝を内側に引きつけて膝をしっかり安定させている内転筋が重要です。女性が弱い
筋肉で、この内転筋が弱くなると膝の内側が開いて O 脚になり、体重が膝の内側にかかって
以前はなんともなかったのに…、例えば膝や腰が痛くなったり、夜の睡眠に不調や変調を感この内転筋を鍛えることが大事です。信号じることが増えていませんか？

待ちの時など立っているときに膝をギュッと 5●歩くと膝や腰が痛くなる

秒ぐらい合わせたり、脚がまっすぐになるよう●膝や腰の曲げ伸ばしがしにくいに意識して立つだけで内転筋が鍛えられます。

●少し多く歩いたり、買い物で重い荷物を持っ整形外科医に行くと、よく座って下肢を上下て少し長く歩くと、数日間、腰や背中に痛みがする運動をします。これは大腿四頭筋を鍛えて残る

膝を固定する筋肉が一斉に働くようにする訓練●座ったり立ったりする動作が遅くなった●夜間の睡眠中に何度もトイレに起きる●熟睡できなくなった
こうした変化は特別なことではなく、年をとって筋肉が硬くなったためにどなたにも起こる「筋肉の老化病」です。
人が動くときは、いくつもの筋肉が同時に働きますが、30 歳前後をピークに筋肉の柔軟性が失われていき、60 代ともなると筋肉は硬くなり、さぼったり、スタートが遅くなるものが増えてくるため、動作が鈍くなったり、痛みが出たりするのです。立ち上がったときに「どっこいしょ」と声が出るようになったら、筋肉老化のサインです。筋肉を伸ばして柔らかくする6

膝痛の原因になります。

です。

の原因となります。
昼間の水分補給と適度な運動は、腎臓の処理と排尿が順調に行われ、それが熟睡につながり、
夜中のトイレ回数も少なくなる好サイクルにつながります。

4. 認知症の予防と軽減
2. 腰痛の原因と解消法
膝痛と同様に、腰痛も脊柱をバランスよく支える無数の筋肉のこわばりによって生じます。

「ここはどこ？」「私は誰？」「どうすればいいの？」という、目の前の世界を認知できない障害が認知症です。いわゆる物忘れとは違います。

加齢とともに腹筋や背筋が弱くなり背中が曲がこの認知症についても運動することで予防・り、猫背になると脊柱骨の間のクッションと軽減することができます。1 日 2 マイル（約なっている椎間板がおし潰されて腰痛の原因の3.2㎞）を歩いている人と歩いていない人、そ一つになっています。

れぞれ約 20 人を 20 年ほど経過追跡した調査

筋肉のこわばりを解消するには、硬くなったによると、「歩いていない人は歩いている人よ

筋肉をゆっくり伸ばすストレッチ（柔軟体操）

り 42％も多く認知症になった」という報告ががよく、実際に多くの腰痛体操にはストレッチあります。やはり、日頃から適度な運動をしての要素がたくさん取り入れられています。わずいれば、高血圧や高脂血症、糖尿病などの生活

かな時間でできます。また、筋肉が柔軟であれ

習慣病と同様に認知症も予防できそうです。

ば高齢者に多い転倒を未然に防ぐことができます。

無理せず長続きできる運動を !!

体中の筋肉が活発に動くウォーキングは、全老化のスピードは一人ひとり異なり、ある身の筋肉が鍛えられ、首の痛みや肩こりにも効

日突然、訪れるものではありません。日ごろ果があり、血流もよくなって新陳代謝が活性化からしっかり歩いたり、階段を使うなど、かされて生活習慣病の予防につながります。

らだに少しずつ負荷をかけていく工夫が必要

3. 頻尿の原因と解消法

ツ・レクリエーションは生きるはりあいや目

からだ全体に血液をめぐらせるポンプの役割を持つ心臓や筋肉の働きが、加齢により衰えてです。
健康の維持につながる運動、特にスポー
標にもなります。60 代から始めたスポーツ
によってぐんぐん体力をあげ、いつまでも
若々しい日々を手に入れた人は少なくありまくると、血液循環が弱まり、血液中の老廃物がせん。
仲間と好きなスポーツ・レクリエーショ

腎臓で処理されにくくなります。これが就寝中ンを無理せず楽しみ、終われば楽しい語らいはからだが水平になって血液循環が高まり膀胱
に尿がたまり、眠りが浅いと尿量が少なくても尿意を感じるようになり、これが高齢者の頻尿の時を味わう、そんな喜びも人生には必要なのかもしれません。
出典：健康スポレクひろば BOOK竹内 孝仁（国際医療福祉大学大学院教授）

7

Report2（千葉県船橋市）「楽しみながら、自然に運動」が理想●元気クラブ
運動習慣のない高齢者にとって、いきなりスポーツを始めること自体ハードルが高くなりがち。その点、気軽に、楽しく、適度な運動ができるレクリエーションは、からだを動かす気持ちよさの実感と仲間づくりに適したツールのようです。千葉県船橋市の“元気クラブ”でも、そのキッカケが生まれています。

「はやく、はやく！」とボール送りて遊んでいました。市レクリエーション協会の高瀬幸
次さんは、この楽しさこそがクラブの強みだと言います。
「体操教室や運動教室はたくさんあるけれど、私たちは“運動する”という意識はありません。遊び感
覚で、楽しみながら自然とからだを動かしていることをコンセプトにプログラムを作っています。元気クラブはあくまで“キッカケづくり”なんです」
スクワットで筋力アップ

公民館で募集チラシを見て参加したという井上隆夫
さんは「からだを動かすのも気持ちいいし、遊びなが「今日は偵察のつもりで来ました」と茶目っ気たっら仲間も増えるので、精神的にもいい」と満面の笑

ぷりに笑うのは、
小安もも代さん。知り合いに誘われ、顔。最後に、千葉県レクリエーション協会が作成した

今回が初めての参加です。

“チーレクエクサ”を音楽にのせて行いクールダウン。

活動は“ふなばしシルバーリハビリ体操”から始笑いが絶えないあっという間の 2 時間となりました。

まりました。これは茨城県水戸市で誕生した体操で、

さて、偵察で参加したという小安さん、感想はどう

船橋市では昨年から市の事業として教室活動や指導者だったでしょうか？

養成に取り組んでいるもの。スクワットのような筋力「動きあり、歌あり、頭の体操ありでとても楽しかっ

トレーニングの要素もあり、適度な負荷がかけられるた。またそれぞれが小刻みに変わっていくので、それようになっています。

がまた体操になっていい。もう、ここに来ることに決アップで十分からだがほぐれたところで、今度は発めました！」

声練習。
「食事をおいしく食べるためにしっかり口ま
わりの筋肉を鍛えましょう」という指導者・田中修一
さんの呼びかけに、大きな声で応えます。十分に声を出した後には、皆で“証城寺の狸囃子”を唄いました。
次は“ボール送り”と“ボールストン”の 2 種目。
“ボール送り”では頭の上でボールを渡すパターンと輪になって横に渡すパターンの 2 通りが行われ、タイムをどれだけ縮められるかチャレンジしました。また、この日初めて行った“ボールストン”では、最初こそ苦戦したものの、コツをつかむと皆夢中になっ●船橋市・元気クラブ
3年前から船橋市レクリエーション協会として不定期に開催してきたレクリエーション教室を発展させ、昨年から月2回の“元気クラブ”としてスタート。運動経験の少ない方の参加も多いそうです。

8

Report3（福井県福井市）

みんなで発見、みんなが笑顔。
地域がつながるあったかいきっかけにはなんどう●サークル花堂「もっと足を広げて……、そう！」、「今度はあのサイコロを狙おうか？」と町民会館に響き渡るかけ声。参加者へアドバイスしているのは、指導者ではなく、参加者の皆さんたち。福井県福井市の「サークル花堂」では、高齢者の皆さんがイキイキと主体的にレクリエーションを楽しんでいます。
その効果は、体力アップ以外にもさまざまあるようで……。

アーチをくぐる“腰椎ひげダンス”

小春日和の 11 月末、花堂地区の皆さんが集まり、

イコロシュート”を行いました。
「このルールでは難

今日は「スポレクを通じた健康寿命延伸事業」の 8

しすぎる」との声が参加者から上がると、辻岡さん

回目。参加者 20 名（スタッフ含む）の年代は 60 代

は「どういうルールでやりましょうか？」とやさしく

半ば～ 70 代を中心に、ご夫婦そろっての参加も目立

問いかけます。運動効果を損なわない範囲での柔軟なちます。

ルール変更のおかげで、体力差を気にせず、全員が活動は、童謡“浦島太郎”、“うさぎとかめ”のメシュートを楽しみました。

ロディに乗せたご当地体操でスタート。イスに座った

辻岡さんによれば、「元々住民同士の交流がある地

ままできる全身ストレッチです。教室を主宰する福井域ですが、この事業を通じて一緒に運動したり、その県レクリエーション協会の辻岡世紀子さんは、見本の人の違った側面を垣間見ることで、より深いつながり

動きをデモンストレーションしつつ、「太ももの裏をができた」とのこと。運動効果はもちろん“人のつな伸ばす感じ」、「動きながら呼吸するのも忘れないで」

がり”を生むプログラムが魅力です。

と要点もアドバイス。

参加者のお一人、岩永利明さんは「やりやすくルー“スポレクワーク”に移り、まず“足だいこ”ではルをその場で作っていくのが楽しい。皆で考えると仲5 人ずつのグループでオリジナルのステップを考案

間の一体感も出てくる」と振り返り、室谷澄子さん

し、チャレンジしました。また、この日はじめて実施

は「ふだん家の中ではしない動きができるのがいい。

した“腰椎ひげダンス”では、「この動きが本当にでシュートなんて、うちの旦那を蹴るわけにはいかない

きるかしら」という辻岡さんの心配を吹き飛ばす見事しね」と笑います。また最高齢 82 歳の辻岡兼子さん

な踊りを披露。参加者同士が手をつないで作ったアーは「畑仕事で疲れているから参加するか迷ったけど、チをくぐるという工夫も手伝って、会場は大いに盛りここに来て仲間と笑い合うと疲れが忘れられるのよ」

上がりました。

と、週 1 回の活動が待ち遠しい様子。最後のペアマッ

そして“ソフトスポーツ”では、前回に続いて“ササージを終えると、皆さん笑顔で“サヨウナラ”。

狙いを定めて“シュート！”●サークル花堂
3年前から“花堂元気塾”
として活動中。当初は農閑期の冬だけの開催予定でしたが、「来年の冬まで待てない！」との参加者の声で、月1回開催することに。今回の事業では、ふだん元気塾に参加していない方も半数ほど加わり、参加者の輪がさらに広がりそうです。

9

道

の近
へ
健康
②

運動になじみましょう───── 元気なからだの動かし方

ら始め、他の部位とも連携して動くことを理解しながら、気持ちよく全身を動かすようにしま
しょう。少しずつやる気も高まり、心身ともに運動ができる状態になっていきます。

ウォーミングアップの進め方
1）足踏み……その場で軽く片足のかかと踵をあげてみましょう。大丈夫なら片足ずつ左右の踵を交互に何度かあげ、次は両足の踵をあげます。それを何度か繰り返した後に、ゆっくりその場で足踏みをします。からだを温め、血液の循環を高めます。
2）下肢の各部位
運動の必要性はわかっていても、現実は運動●膝関節……膝の屈伸。膝を伸ばす筋肉（大腿不足の日々……これでは加齢とともにからだの四頭筋）、膝を曲げる筋肉（ハムストリング）

機能は確実に低下してしまいます！

の動きを自分のからだで感じながら理解しからだは急には動かせません。
無理をしたり、
いきなり激しい運動をすると思わぬ事故のもと●股関節と背筋……肩幅程度に足を開いて立になるだけでなく、運動習慣として長続きせず、ち、膝を伸ばしたまま、上体をゆっくり前屈

なにより楽しくありません。やはり自分の現状（股関節）します。背中を丸めてゆっくりとをよく知って、準備と正しい知識のもとで少し上体を起こします（背筋）。

ずつ運動になじんでくことをおすすめします。

●足首……前後に足を開き、体重を後ろにかけウォーミングアップは、次に行う主運動に向ながら前足のつま先をあげます。次いで体けてからだと心の準備をする役割を持ちます。

重を前にい移しながら後ろ足の踵をあげま

次のことを心がけてください。

す（8 回程度繰り返す）。足を入れ替えて同①からだを温める様に。終わったら足首をゆっくりと内回し、軽く動かすことによってからだが温まると、効外回し。アキレス腱を伸ばします。そして足率よくエネルギーを消費しスムーズに動けまの甲を床に着けるストレッチも入れることす。

で足首の柔らかさを養えます。

②関節の可動域を広げる

3）上肢と肩……両肩の上げ下げや後ろ回し、ストレッチなどで、関節の周りの筋肉や全身を前回しなど。

十分に伸ばし柔軟性を高めておくと、運動中の4）体幹・体側のストレッチ

ケガの予防につながります。

10

ましょう。

ストレッチのときは、息を止めないようにし③心の準備をするましょう。また、伸ばすときに息を吐くようにからだの各部位を意識してゆっくり動くことかするとよいでしょう。

ウォーキング＆ステップを使ってオリジナル体
操を行ってもよいでしょう。

クーリングダウンと効果の確認●クーリングダウン……基本的には、ウォーミ
ングアップと逆の順で実施します。心臓に近い方から順に、体幹・体側、上肢、下肢の順に実施。足、腰、背中のマッサージ（さするだけでも）を行って、最後に大きく深呼吸をしましょう。
●効果の確認……最初と比べて、両手は楽にあ●体幹・体側のストレッチ例……両手を頭上に上げる。右手で左手の手首を持ち右に倒しながら、左体側のストレッチ、手を替えて右体側のストレッチを行います。
●上体ひねりのストレッチ例……胸の前で、右手で左手首を持ち、右に引きながら、上体を右にひねります。
次はリズミカルにからだを動かす

ウォーキング＆ステップ例
メトロノーム 120 以下のテンポでリズムを刻みます。
「365 歩のマーチ」や「あまちゃん」のテーマソングなど、曲を流すのも効果的です。
●ウォーキングで方向を変える●ウォーキングでステップ（4・8）+ サイドステッ
プ

がりますか？また、まっすぐあがりますか？
肩は軽くなっていますか？少し動かすだけ
でずいぶん違うことが実感できるのではな
いかと思います。ぜひチェックしましょう。

運動を楽しむためのチェックポイント
運動前●体調がよいか、自分で判断する。
（心臓病や高血圧、糖尿病などの持病がある人は検診を受けると安心です）●血圧や心拍数を測る。
運動中●いきなり激しい運動はしない。
●無理のない運動量を心がける。
●気分が悪くなったら、すぐ中止する。
●特に意識して水分を摂る。

●ウォーキングステップ（4・8）+ ステップアップ●両手を上げる、拍手をするなど腕の動きを加える
リズムやほかの人の動きを認知し、それに合わせるためには予測も必要となり、そのことがよい刺激になります。複数の部位を使ってからだをコントロールすることもからだと頭のよい刺激になります。また、方向転換、リズム変化なども転倒を防止するための瞬時の動きを養う
トレーニングになります。
［体操・運動］※各地区の講師による指導のもとで行います。ボールを使うなど、伸び伸びとリズムに合わせて体操をしてみましょう。

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Report4（愛知県西尾市）

私の元気が社会貢献！
●つるしろニューエルダー元気クラブ“西尾の抹茶”で知られる愛知県西尾市。その鶴城地区で活動する“つるしろニューエルダー元気クラブ”には、今日も笑顔と元気な声があふれています。それもそのはず、運動指導をつとめる市レクリエーション協会
会長の石川春代さんは、「笑いの健康法を広める活動をしている」のだとか。レクリエーションを楽しみながら、同時に体力を高める活動の様子を紹介します。

最初のかけ声は毎回かならず行っているそうです

い 2 時間となりました。
指導のなかで石川さんが特に心がけているのは、日ごろ運動する機会がない高齢者に、いかに運動を続けてもらうかということ。
「私自身、35 年前に指導を始めるまでは運動が苦手でした。
実際に運動してみて、その大切さが分かったからこそ、未実施者の方々にも運動をはじめてもらい、そして続けてほしい」と力を込めます。
クラブに参加して 3 カ月あまりの杉田利男さんに輪になってのマッサージ

聞くと、「いままで特に運動していなかったけど、誘われて来てみたら楽しくて。家でゴロゴロしているよ

はじめに全員で取り組んだのは、ストレッチでもりも気分がいいので、これからも参加したい」との感

ウォーキングでもなく、なんとコール＆レスポンス。

想。また 2014 年のクラブ立ち上げから参加する石石川さんの「私は元気！」、「私は若い！」、「私の元気

川美恵子さんは、「皆、誰かに言われて運動するのでが社会貢献！」の掛け声に、参加者全員がこぶしを突はなく、楽しいから続けられるんです」といいます。

き上げ復唱します。

参加者の一人で鶴城市老人クラブ会長の渡辺松男さん

続いて行われた“健康長寿あいち”は、ストレッによれば、クラブの楽しそうな様子を見て、他の文化

チに加え、筋力トレーニングや反射機能を高める要素

サークルで活動する高齢者の方から「私も参加したい」

も盛り込まれた愛知県のご当地体操。複雑な動きにつとの声が上がっているそうです。会場の広さが十分でいていけない参加者がいると見るや、「できてない時はないため、参加希望者を「泣く泣くお断りしているは笑って誤魔化して！」と絶妙のタイミングでフォ状態なんです」と嬉しい悲鳴の石川さんでした。

ロー。石川さんが会場の笑いを誘います。
休憩に続いては、ソフトスポーツの“立てろ！倒せ！”と“風力マッスルアップ”をプレー。ふだんの活動からラダーゲッターを中心に行っていることもあって、ゲーム感覚を取り入れたソフトスポーツは大いに盛り上がりました。また、最後に行われたクール
ダウンのマッサージは、全員が輪になり、草津節を唄
いながらお互いをマッサージ。最後まで笑いが絶えな●つるしろニューエルダー元気クラブ
70代を中心に28名が参加。会場内で映像や音楽を流す機材、ニュースポーツに使う用具などに関しては、「できる限りメンバー同士の経験を持ち寄って手作りのもので賄っている」という自給自足がクラブのモットー。

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Report5（愛媛県松山市）

同じ時間を共有するだけでなく、それぞれが感じる楽しさがある●スポレクひろば しおみ
温暖な気候の愛媛県松山市。潮見地区は住宅街ですが、近くにみかん畑もあり、みかん栽培を行っている方たちもいらっ
しゃいます。週1回公民館では楽しい笑い声が響き渡ります。潮見地区のスポレクひろばにお邪魔しました。

私、右手役？左手役？どっちかな

11 月のとある日、松山市潮見公民館で 8 回目のスていただいています。
「お菓子を作ることも楽しいし、

ポレクひろばが開催されました。朝 9 時を過ぎたころ、ここに参加することがとても楽しい。来るのも苦にな

徐々に参観者が集まってきます。本日の参加者は 21

りません」。後半はシートマッスルアップ、
チェアサッ

名。早速ウォーミングアップからスタートです。

カーを行い、白熱した戦いが繰り広げられました。

首の運動や手のひらをグーパーさせながら徐々に動

このひろばは、運動経験がある人も無い人も一緒にかしていきます。ピアノの生伴奏でラジオ体操を行い楽しめることが楽しさのヒケツのようです。森田定さます。この生伴奏を参加者の皆さんはとても気に入っ

んはフルマラソン愛好者です。
「誘われて参加したんているようです。
参加者からは、伴奏のテンポが速かっですが、ゲームも科学的トレーニングに基づいて専門

たとか、あの部分はもっとゆっくりね、などと毎回ア家のアドバイスがありとても参考になります。自己流

ドバイスを頂くそうです。参加者の一人薬師寺敏子さより質が高く、楽しいところがとってもいいですね」

んはラジオ体操歴 35 年のベテラン。
「実はこちらにとスポーツ愛好者も楽しめる理由を話してくれまし通い始めて体重が 2kg 増えたんです。うれしい！」た。また、
長井マユミさん長井久子さんは姉妹で参加。

と大喜びです。

「今まで肩がこって、マッサージに通っていたんです

準備体操が終わったところで次はうちわを使い風船

けど、こちらに参加するようになって、肩こりがなくバレーを行います。2 個の風船を 2 人で打ち合うと、なったんです。全身がほぐれてスッキリ！」と大喜び。

皆さんてんやわんや。さらに 4 人組みになり最終的

今回この事業を受託するにあたり、参加者の皆さんには 3 個の風船を打ち合うことに。風船は滞空時間に「全国から選ばれてスポーツ庁からの委託事業の話がありますが、数が多いと複数の風船の動きを同時にがあるんですが、どうしましょうか？」と投げかけた

読みとりながら風船を打ち返すというすばやい動きがところ、皆さん快く引き受けてくれました。このこと必要になります。なかなかラリーにつながらなくてもが、より元気になるきっかけにもなりました。受託事

皆さん大盛り上がりです。

業が終わっても自主的に継続できそうです。と事業担

休憩時間には、伊達康子さんの手作りお菓子が今回も振る舞われました。伊達さんは毎回お菓子を提供し当者の松木紀子さんと宮平藤代さんは嬉しそうに話してくれました。

シートマッスルアップでは、皆さん大騒ぎ●しおみスポレククラブ
昨年度元気クラブとして月1回のペースで開催。今年度も月2回のペースで継続中。11月～12月はスポーツ庁の委託事業として週1回にペースアップ。
ピアノの生演奏で行うラジオ体操は皆さんの大のお気に入りです。年末には忘年会も開催しました。

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