発行所 ■ 一般財団法人 近畿健康管理センター

発行人 ■ 木村 隆

〒520-0812 滋賀県大津市木下町10番10号 TEL.077（525）3233

タイムズ

vol. 02

特集

やってみよう！
日々の食事でアンチエイジング！
第 2 号 で は、老 化 の原因となる “サビ” への対策、運 動 が よ いとさ れる理 由 やセ ルフチェックの 情 報 を お 届 けします。また、コロナ禍でもご自宅で簡単に温泉気分を味わう方法をご紹介！
“創る健康” はじめてみませんか？

商品紹介コーナー

カラダチェック❷

サビチェックアンチエイジングの大敵 「活性酸素」。

た活性酸素によって、細胞内の DNA が酸紫外線対策や抗酸化食品は活性酸素対策化されダメージを受けた状態を“カラダのサとして大切ですが、ちゃんと対策できていまビつき” と呼んでいます。

すか？今のあなたが活性酸素によってどのく酸化した DNA の一部は8-OHdGというらい酸化して（サビて）いるか、尿検査で別の物質になり、これが増えると老化や様々調べることができます。

な病気につながると考えられています。

日々の生活や呼吸により、体内では活性サビついた DNA は、自らの修復機能に酸 素が発 生しています。 活 性 酸 素は強いより8-OHdGを切り離して体 外 へ 尿として結果まで 約1週間！

1
●

自宅で採尿

2
●

検査の流れポストに投函

3●
WEB で結果確認とともに低下していきます。
また、サビつきは、生活習慣の乱れや紫外 線、睡 眠 不 足、ストレスなどにより促進されることが知られています。
しかし、野菜や果物などの抗酸化食品や抗酸化成分が入ったサプリメントを摂ることや、適度な運動、紫外線対策によって、サビつきを防ぐことが可能です。

酸化力を持ち、体外からの細菌などから体排 出します。このため、尿 中 の8-OHdGカラダを知って、自分に合ったサビつきを守ってくれる役割などがあります。しかしの量を測定することで、体のサビつき度を対 策を取ることが、アンチエイジングに大一方で、これが過剰に発生すると体内の細調べることができるのです。

切です。

胞まで酸化させてしまいます。 過剰にでき特集カラダが本来持っている抗酸化力は加齢やってみよう！

日々の食事でアンチエイジング！

それでは、 具 体 的にどんな食 品を摂ればよいのでしょうか。 抗酸化の働きをもつ食品成分は、ビタミン C、ビタミン E、ポリフェノール、カロテノイドが挙げられます。

ビタミンC

水溶性ビタミンのひとつで、皮膚や細胞のコラーゲン合成を担っています。水に溶けやすい成分のため、水洗いに時間をかけることや切った後に放置しないことに注意しましょう。また、ゆでるとゆで汁に溶け出てしまうため、ゆで汁も合わせて食べられるスープやシチューなどの調理法がおすすめです。加熱しても食材にビタミン C を保たせたい場合には蒸し調理や電子レンジ調理が有効です。
＜食材＞○野菜：パプリカ、ピーマン、にがうり、菜の花、ブロッコリー、カリフラワー、かぼちゃ など○果実：レモン、甘柿、キウイフルーツ、いちご、オレンジ、みかん など

ビタミンE

脂溶性ビタミンのひとつで、 生体膜を構 成する成 分を酸 化 障 害から防 御する役 割を持っています。ビタミン Cと比べ、 加熱後も食材にビタミン E が保 持されますが、 油に溶けやすいため、 炒め調理よりもゆで調理のほうが保たれるといわれています。
＜食材＞○魚：イ ワシ、タイ、サンマ、サバ、
マグロ など○鶏卵、アーモンド、落花生、玄米 など

ポリフェノール

ほとんどの 植 物がもつ苦 味や色 素成分の総称です。 ポリフェノールは多くの種類があり、アントシアニン、イソフラボン、カテキンなど、耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
苦味や渋みが強く、 色の濃い植物の実（特にその皮や種）に含まれます。
水に溶けやすく、熱に強い特徴があります。 比 較 的 短 時間で身体へ作用しますが、効果は長続きしないため、こまめに摂る必要があります。
＜食材＞○野菜：茄子、玉ねぎ、生姜○果実：ブドウ、ブルーベリー、カシス、柑橘類○豆類：大豆、黒豆○飲料：赤 ワイン、コーヒー、紅茶、緑茶、ココア○蕎 麦、チョコレート、ターメリック、カレー粉

カロテノイド赤色や黄色の色素成分です。 油に溶けやすい性 質があり、 体 への吸 収を高めるには、加熱料理が最適です。
＜食材＞○野菜：緑黄色野菜（パプリカ、オクラ、にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、トマト、ピーマン など）○果実：マンゴー、パパイヤ、あんず、柿、柑橘類○魚介類：エビ、カニ、サケ、マス○海藻類：わかめ、ひじき

サビを防ぐ食材を挙げましたが、これらばかりを食べればよい、というわけではありません。 健康を保つにはバランスのよい食事が基本となりますので、様々な食材を取り入れた食事にこれらの食材を “ ＋α ” として、身体のサビを防ぎましょう。
また、上記の成分をサプリメントとして摂ることもカラダのサビを防ぐひとつの手段ですが、適正な摂取をしなければ、 普 通の食 事では起こらない過 剰摂取となり、身体に悪影響を及ぼす可能性がありますので、注意が必要です。
さらに、紫外線対策や運動することでサビ防止に役立ちます。 食事だけでなく適度な運 動も行 い、 健康に過ごしましょう！

今こそ始めよう！
「出勤が運動だったと.
運動の第一歩 Vol1

気づく腹（からあげ大好き）」

運動によりエネルギー消費量が増加することで、体重や腹囲が第34回サラリーマン川柳の優 秀100句の中の1句です。 2020年

減 少します。また、体内のホルモンが活 性 化され、血 糖 値 低 下、は新型コロナウイルス感染症の流行により、外出を自粛したりテレワー

血 圧 低 下、HDL コレステロールの増 加の効 果が得られることで、クが推奨されたりと、運動など身体活動不足が深刻です。 厳しい

糖尿病、高血圧症、脂質異常症といった生活習慣病を発症するリ

冬の寒さが和らぎ、体を動かすにはピッタリの時期になった今、こスクを低減させてくれます。

れを機に3密を避け外で運動を始めてみませんか？

これらの疾病予防だけでなく、気分転換やストレス解消に繋がり、メンタルヘルス不調の一次予防や、ストレッチや筋力トレーニング

運動の意義での腰痛や膝痛の改善、中強度（ややきついと感じる程度）の運なぜ運 動することが必 要なのでしょうか。日常の身体 活 動や運動により身体活動量が増えることで、下記のよいポイントがあります。

このように運動は健康によいとされていますが、心臓疾患や脳卒中、① 生活習慣病発症リスクの低減② 加齢に伴う生活機能低下リスクの低減③ メンタルヘルス不調の一次予防④ 腰痛や膝痛の改善⑤ 風邪罹患リスクの低下⑥ 体型維持による自己効力感向上 など

腎臓疾患等の重篤な合併症がある場合は、身体活動により過度な血圧上昇や血糖コントロールの悪化、心不全など、命にかかわる可能性があります。かかりつけの医師に相

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

まずはセルフチェック！
1チェック

動により風邪（上気道感染症）に罹りにくくなるなど、運動は身体と精神の健康維持に効果的であるといわれています。

談し、運動前の体調チェックを行っ

運動前のセルフチェック
動画はこちら︎てから運動をはじめましょう。

では、まずはご自身のカラダをチェックしてみましょう。次の 2 つの質問に「はい」「いいえ」でお答えください。その答えを基にタイプ分けし、どんな運動をすればよいかを判定しましょう。

チェック

歩行等の運動習慣のチェック

2

準備するもの身体を支える脚筋力のチェック

4 0 c m 程 度 の 高 さ の 椅 子 や 台 から
片 脚 で 立 ち 上 が ることが できる◯ 1日8000歩以上歩いている◯ 1日20分以上歩いたり、1 椅子に浅く座り胸の前で両腕をクロスさせます。
●
片方の脚を上げ、 前に伸ばします。

自転車に乗ったりしている◯ 週2回以上、運動やスポーツをしている

2 反動をつけず、片脚でゆっくり立ち上がり、●3秒間キープします。

上記のいずれかに該当する ▶「はい」

注意

3 反対の脚でも同様に立てるかチェック！
●

上記のいずれも該当しない ▶「いいえ」

1 が「はい」転倒の恐れがあります。無理をしないでください。膝に痛みが起きそうな場合は中止してください。

1 が「いいえ」

チェック

チェック

チェック

2 が「はい」

タイプ A

タイプ C

チェック

2 が「いいえ」

タイプ B

タイプ D

目指せ継続！

タイプ

A

習慣OK

椅子（高さ40cmほどの台）

！

タイプ

B

筋力OK！

タイプ

C

備からまずは準タイプ

D

歩行等の習慣も身体を支える脚歩行等の習慣があるものの、身身体を支える脚筋力があるものの、運動不足の状態です。無理に運筋力も持っています。現在スポー

体を支える脚筋力が低下している歩行等の習慣が不足しています。

動を始めると怪我をするリスクがツや運動を行う習慣がある方はそ可能性があります。現在の習慣

週1回、10〜20分程度、軽めの高いため、まずはストレッチや自のまま続けましょう。その習慣がを続け、ストレッチや自分の体重有酸素性運動を始めましょう。体分の体重を負荷とする筋トレを始

な い 方 は、週1回、を負荷とする筋が 慣 れ て き たらめましょう。運動に体を慣らしてかウォーキングなどのトレを取り入れ

徐々に時間を延ばら、10分程度の散歩やサイクリン有酸素性運動を始ましょう。

したり週の頻度をグ、プールでの水中歩行などを始増やしたりしてみめてみましょう。体が慣れたら時ましょう。

間を延ばしていきましょう。

めましょう。

監修：京都女子大学 家政学部食物栄養学科 教授

坂手 誠治

での宅
自ご
入浴
いし楽

自宅で 温泉気分
温泉療法医

西村 明芳

温泉へ行ってリラックスされたい方は多いと思いますが、泉に行くことができても、できなくても、リラックスするwith コロナの自粛生活で実際は行くことが難しいのでことで病気を遠ざけるご自宅入浴を各自で工夫して楽しはないでしょうか。そこで、ご自宅で楽しく入浴するたみましょう。

めに、身近に売られている入 浴 剤を利用してみてはい

入 浴 剤の種 類は、無 機 塩 類 系、炭 酸ガス系、スキかがでしょうか。 温 泉 気分になれるものや、リラックスンケア系、クール系、酵素系、生薬系等に分類され、できる香りや色 合いの製 品がありますので、普 段 使いその日の気分に合わせて選ぶことができます ( 下記表 )。

することをお勧めします。もちろん温泉そのものの成分
ではありませんが、ご自宅で、しかも手軽に使用できるということで利用価値が高いものです。

以上のように入浴剤を使用して楽しく入浴していただ
きたいと思いますが、気をつけて安全に入浴することも主に皮膚、筋肉、関節、神経などの症状への効 果実践していただきたいと思います。まず、冬の寒い日なを謳っている製品が多いのですが、美容的な皮膚の保湿、どは脱衣場所や浴室を温めておくようにしてください。

保護作用、湯冷め防止作用等の製品、入浴時の楽し寒かったりすると、血圧が急上昇してしまいます。お湯みとしての香りの製品など好みに応じて選ぶことで、自の温度は38から41℃が最もリラックスできる温度であり、宅に居ながらにして、さまざまな湯を体験できます。また、一回の入浴時間は5から10分がよいでしょう。 飲酒後、古くから伝わる薬 湯にも注目したいものです。しょうぶ

酔ったままでは入浴しないことや入浴前後に水分を補給

湯やゆず湯のように季節の行事として伝わる湯、漢方することは常に必要です。 ぜひ

薬湯、ハーブ湯のように薬効を持つものなど、多種多とも参 考にしていただき、安 全様です。ご自身の体質、体調に合わせて利用するとよにご自宅入浴を楽しんでいただ

いと思います。科学の進歩で入浴剤も多種あり、好み、きたいと思います。

気分に応じて様々に選択できるようになっています。 温

無機塩類系

硫酸ナトリウムなど温泉由来の成分（無機塩類）が主で、皮膚のたんぱく質と結合して膜をつくり、保温効果があります。

炭酸ガス系

炭酸ナトリウムなど炭酸ガスの血管拡張作用で血行を促進し、身体を温めます。
また、全身の新陳代謝が促進されます。

スキンケア系

セラミドなどの保湿成分を配合したものです。皮膚の表面から角質にも浸透し、肌をなめらかにします。

クール系

炭酸水素ナトリウム（重曹）や、メントールなどの清涼成分で、さっぱり、涼しく入浴できます。

酵素系

たんぱく質分解酵素が主成分で、パパインが代表的。清浄作用があります。

生薬系（薬用植物系）

ミカンの皮、唐辛子、生姜などの生薬類を配合したもので、成分によって効果が異なります。
また、香りの働きで、リラックスできるものもあります。

編集
後記

一人暮らしを始めてから浴 槽に浸かる習慣が無アクセスできますので、ぜひご覧ください。また、

くなりました。気兼ねなく温泉に行けるようになる

前号の KKC タイムズもホームページにて公開してその時まで、外出制限などの鬱々とした気持ちをおりますので、ご一読ください。次は蒸し暑くなっ自宅の浴室でリフレッシュしようと思います。前号てくる夏にお会いしましょう。次号もどうぞご期待でご 紹介しました KKC チャンネルは、あれから公ください！

開動画を増やしております。KKC ホームページよりhttps://www.zai-kkc.or.jp/