健康支援
第14巻2号

1‑ 5，2012

メタボリックシンドロームに対する低強度運動の有効性―運動習慣と日常での身体活動の観点から―
原田和弘1）2）、宮下政司3）

Effectiveness of low-intensity exercise on metabolic syndrome―perspectives from exercise habit and daily physical activity―
Kazuhiro HARADA1）2）, Masashi MIYASHITA3）
Abstract
Although it is said that high-intensity exercise provides more health benefits than low-intensity exercise, lowintensity exercise still has positive effects on metabolic syndrome and its risk factors. However, the rate of those
who engage in exercise regularly is still insufficient level. Thus, we reviewed which types of exercise are acceptedby Japanese people. In results, low-intensity exercise is more common than high-intensity exercise. A study
demonstrated that engaging high-intensity training would decrease daily physical activities. Moreover, recent studies
have indicated the importance of promoting daily physical activity and reducing sedentary behavior. Thus, it would
be acceptable to include the promotion of low-intensity exercise in health promotion strategies targeted for theprevention and improvement of metabolic syndrome.
: low-intensity exercise, metabolic syndrome, exercise habit, daily physical activity1 ）日本学術振興会
Japan Society for the Promotion of Science2 ）早稲田大学スポーツ科学学術院
Faculty of Sport Sciences, Waseda University３）東京学芸大学 教育学部 芸術・スポーツ科学系 健康スポーツ科学講座〒184‑8501 東京都小金井市貫井北町4‑1‑1

電話 042‑329‑7622

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はじめにロームおよびそのリスク因子の予防・改善効果に関する議

メタボリックシンドローム等の生活習慣病対策として策論だけでは不十分である。どれだけ予防・改善効果の高定された「健康づくりのための運動指針2006」1）では、当い運動があったとしても、人々が日常生活で実行可能な運該身体活動の強度を表す単位（メッツ：安静時と比較した動として受け入れなければ意味がない。また、平成21年国当該身体活動のエネルギー消費量）に活動時間を掛けた

民健康・栄養調査の速報6）によれば、我が国の運動習慣者単位である、エクササイズという単位を導入して、身体活（週２日以上、１回30分以上、１年以上継続）の割合は男動・運動量の基準値（１週間に23エクササイズの身体活性で32.2%、女性で27.0%であり、健康日本21の目標値（男動、４エクササイズの運動）を設定している。したがって、性39%、女性35%）を依然として下回っているのが現状でこの指針では、同じ時間行うのであれば、強度の高い運動ある。加えて、平成６年の同調査7）では、運動習慣者の割（より多くのエネルギーを消費する運動）ほど、健康効果合は男性で29.3％、女性で25.7％であったように、ここ15が得られると想定されている。また、米国スポーツ医学会

年間で運動習慣者の割合はほとんど変化していない。したによる適正な体重管理のための運動指針2）でも、体重の減がって、運動習慣者の増大という課題解決のためにも、メ少には運動量（運動時間×運動強度）の増大が重要であタボリックシンドロームの予防・改善効果が高いのはどちると述べられている。つまり、理論上は、運動を行う時間らかだけではなく、人々はどちらの運動を受け入れるのかが同じであれば、低強度で運動を行う場合と比較し、高強という点からも、低強度運動と高強度運動の有効性に関す度で運動を行うことで、体重の減少量がより多く見込まれる議論が、健康支援において求められる。

ると考えられる注。ただし、メタボリックシンドロームや、そこで我々は、質の高い標本抽出法を用いた大規模調高血圧・高脂血症・高血糖といったメタボリックシンド査である、スポーツライフ・データ20088）で報告されていロームのリスク因子に対する予防・改善効果が、低強度運る週２日以上の運動実施者の割合と、運動強度（メッツ）9）

動では望めない訳ではない。実際、ウォーキングなどの低との関連性を検討した。図１に示した運動種目は、同調査

強度運動でも、メタボリックシンドロームまたはそのリスで評価している約70種目の中から、実施率の高い上位10種

ク因子に対して効果があることを支持する横断3）、縦断4）、目を抽出したものである（「運動指針2006」1）に従い、３メッ介入5）研究も報告されている。

。最も運動実施率が高い運動は歩ツ未満のヨガ9）は除外）

むしろ、低強度運動を健康支援の戦略の１つとして考慮行（散歩・ウォーキング）であり、中でも強度の低い「散歩」することの意義は、高強度運動と比較して、はるかに人々を人々は選択していることが図１より確認できる。に受け入れられている運動である点に集約されるだろう。

したがって、我が国における運動習慣者の割合は依然

例えば特定健康診査・保健指導の対象年齢が40 〜 74歳

として望ましい水準に達していないものの、低強度運動のであるように、メタボリックシンドローム等の予防・改善方が、人々に受け入れられている運動であると言える。

が求められる期間は、数十年にも及ぶため、運動による予䈭䉒䈫䈶 䉰䉟䉪䊥䊮䉫8(䊜䉾䉿)
䉳䊢䉩䊮䉫䊶᳓ᵒ 䊤䊮䊆䊮䉫7

防・改善効果は、より長期間を想定すべきである。長期的な予防・改善効果を考えるには、運動習慣として定着が、極めて重要な役割を果たすと予想される。しかし、我が国の運動習慣者の割合は、依然として望ましい水準に達してㆇേᒝᐲいない。そこで本稿では、運動習慣者を増やすためには、低強度運動と高強度運動のどちらに焦点を当てることが有効かという観点から、低強度運動の有効性を裏付けるデータを紹介する。また、「運動指針2006」1）でも取り上げてい6
r=-.63, p=.049
5 䉯䊦䊐
4

るように、健康支援を考えた場合、運動だけではなく、日常生活での身体活動にも目を向けるべきであろう。した

3がって、本稿では、日常の身体活動量という観点からの高䉝䉪䉝䉣䉪䉰䉰䉟䉵
0

強度／低強度運動の有効性に関する研究も紹介する。ま࿑図１

た補論として、日常生活での身体活動に注目することの重╭ജ䊃䊧䊷䊆䊮䉫䉡䉤䊷䉨䊮䉫૕ᠲ510
ㅳ2ᣣએ਄䈱ㆇേታᣉ⠪䈱ഀว (%)ᢔᱠ15

週２日以上の運動実施と運動強度との関連スポーツライフ・データ20087）で報告されている実施率要性に言及する。の高い上位10種目を抽出し、Ainsworth et al.8）で提示されている運動強度（メッツ）を掛け合わせて作成した。な

人々の多くは低強度運動を選択し続けている

お、運動強度が３メッツ未満であるヨガは除外した。

健康支援の実現には、運動によるメタボリックシンド2

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高強度運動の実施によって日常の身体活動量が抑制される可能性

入群の方が高値を示したが、運動介入では追跡期間中の健康支援を考える上では、運動を行う数十分・数時間いる。従って、強度によって運動継続率は変わらないとだけではなく、それ以外の時間帯にも目を向けるべきで主張する総説14） もあるが、少なくともDunn et al.13） のある。例えば、１日30分の運動を行ったとしても、睡眠研究は、運動介入群では、追跡期間中に最大酸素摂取量を除く１日10時間超の生活時間の中で不健康な行動を積の維持・向上に有効な行動を自発的に実施しなくなった

み重ねれば、30分の運動の健康効果が相殺されることはと考えられる。

低下が著しく、24 ヶ月後では有意な差異が無くなって容易に想像される。そこで、運動を行うことが他の時間

その他にも、余暇中の身体活動の影響を調整しても、帯の行動に与える影響に関する研究を概観したところ、職場までの歩行時間が長い者ほど高血圧症になりにくい

本稿の議論を行う上で重要と考えられる研究が報告され

こと15） や、歩行や自転車で１日30分以上通勤しているていた。

者は、メタボリックシンドローム該当者が少ない16） こWang & Nicklas10）は、肥満女性を中強度運動群（最となどが確認されている。また、30 〜 40歳代のウォー

大酸素摂取量の45% 〜 50%の強度）と、高強度運動群（最キング行動パターンを検討した研究17） では、運動とし大酸素摂取量の70% 〜 75%の強度）に無作為に割り付てウォーキングを行っている者は、ウォーキング実施者

け、両運動によるエネルギー消費量が同一になるようにの32.2%に過ぎず、残りの67.8%は通勤や買い物など日常運動時間を調整した上で、週３日の運動介入を実施して生活の場面でウォーキングを行っていると報告されていいる。その上で、介入日の身体活動による総エネルギーる。これらの研究は、健康支援を考える上で、日常の身消費量（介入による消費とその他の生活活動による消費体活動に注目することの重要性を提起するものである。の総和）と、非介入日の身体活動による総エネルギー消加えて最近では、身体活動や運動とは独立して、テレ費量とを比較している。その結果、中強度運動群においビの視聴時間などの座業時間が、メタボリックシンドては、介入日の方が非介入日よりも総エネルギー消費量

ローム等の様々な健康関連評価項目と関与していることが高かった。一方、高強度運動群においては、非介入日が盛んに指摘され始めている18）。例えばDunstan et al.19）の方が介入日よりも総エネルギー消費量が高いというは、運動や摂取エネルギー量等の影響を調整しても、１結果が得られている。このことは、高強度運動をする日日当たりのテレビの視聴時間が長いことは、総死亡のリは、運動以外の時間帯が不活動になり、結果として高強スク因子であると報告している。そこで身体活動や運動度運動をしない日よりも、エネルギーを消費しなくなっと同様に、座業時間に対する効果的な介入戦略を探る研てしまうことを意味している。

究の必要性が、健康支援に関連した研究分野で指摘され始めている18）。今後の我が国の健康支援においても、身体活動や運動の促進ともに、座業時間を減らすことの重補論：日常の身体活動量を増やすことや座業時間を減らすことも重要である

要性に注目が集まるようになるかもしれない。

以上の議論は、主に運動（「計画的で、構造化され、まとめ繰り返し行われる身体活動の集合体。体力の改善・維持が最終、中間目標」と定義11） される）に注目したもの

健康日本21の目標値と比較して、我が国における運動であるが、最後に補論として、枠組みを広げ、日常の身習慣者の割合は依然として望ましい水準に達していない体活動量や座業時間を減らすことの重要性に言及する。

上に、顕著な増加傾向も認めらないものの、低強度運動

身体活動・運動疫学分野における重要論文20本12） にの方が、より多くの人々に受け入れられている運動であ13）の研究では、不活動な中年る。最近の研究では、高強度運動の実施は、日常の身体を運動介入群（施設で指導者監督のもと運動を週５日間活動量を低下させる可能性があると指摘されている。加実施）と生活習慣介入群（日常生活の中で、１日合計30えて、運動だけではなく、日常の身体活動量を増やすこ分の身体活動を毎日実施することを目標に行動変容技法とや座業時間を減らすことも重要であるという指摘もなを教示）に無作為に割り付け、６ヵ月の介入を行い、そされている。こうした研究結果から、メタボリックシンの後18 ヵ月間、追跡している。その結果、血液指標、ドロームやそのリスク因子等の予防・改善を図る健康支

体重、体脂肪率、血圧といったメタボリックシンドロー

援戦略の１つとして、低強度運動の推進も加える価値がムのリスク因子の変化に群間差はなく、日常の身体活動あると考えられる。

も選ばれているDunn et al.

でも、運動と同等の効果が期待できることを示唆してい例えば、実際の健康支援の現場において、「まずは運動る。なお、最大酸素摂取量のみ、６ヵ月の時点で運動介を受け入れてもらう」という点に限って考えれば、低強3

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1‑ 5，2012度運動に注目した方が効果的である場合が多いと予想さ

weight loss and prevention of weight regain forれる。また、運動の促進とともに、自動車ではなく徒歩

adults, Med Sci Sports Exerc, 2009；41：459‑471.

を選ぶ、座わっている時間を減らすなど、普段の生活で

３）Nakanishi N, Tatara K, Nakamura K, Association

身体を積極的に動かすように勧めることも有効だろう。

of lifestyle with serum lipid levels: A study of mid-

今後は、高強度運動の長所短所（健康効果は高いが、dle-aged Japanese men, J Epidemiol, 2001；10：

より多くの人々に受け入れられない）と、低強度運動の216‑225.

長所短所（健康効果は低いが、より多くの人々に受け入４）Peterson MJ, Morey MC, Giuliani C, et al., Walk-れられている）を踏まえ、総合的にどちらの方がメタボ

ing in older age and development of metabolic

リックシンドローム対策としてより有効であるかを判断

syndrome: The health, aging, and body composi-できる研究が実施されることが期待される。それとともtion study. Metab Syndr Relat Disord, 2010；8：に、日常での身体活動や座業時間と、健康指標との量―

317‑322.

反応関係やメカニズムを検討し、身体活動や座業時間を５）Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M,

どの程度改善すると、どの程度の予防・改善効果が認め

Lang W, Effect of exercise duration and intensity

られるのかが解明されることが期待される。

on weight loss in overweight, sedentary women: arandomized trial. JAMA, 2003；290：1323‑1330.

注６）厚生労働省健康局総務課生活習慣病対策室、平成21

米国スポーツ医学会20） では、最大酸素摂取量の45%

年国民健康・栄養調査結果の概要について、2010.

までを低強度（very light またはlight）、46 〜 63%を中（閲覧日：2011年７月25日）

強度（moderate）、64%以上を高強度（vigorousまたはhttp://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000000x

near‒maximal to maximal）と分類しているが、各報告

twq.html

間での低／高強度の範囲は不統一である上に、中強度の７）独立行政法人国立健康・栄養研究所、「国民栄養の現位置づけも難しい。そこで本稿では、低／高強度の範囲

状」レポート平成６年（1994年）（閲覧日：2011年10を明確に定義せず、各報告内での相対的な強度として議月11日）

論を行う。

http://www.nih.go.jp/eiken/chosa/kokumin̲eiyou/1994.html

謝辞８）笹川スポーツ財団、スポーツライフ・データ2008、

本稿は、第12回日本健康支援学会年次学術集会プレカ

笹川スポーツ財団：東京、2008.

ンファレンス（2011年２月18日）において開催された「健９）Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al., Com-康支援に関わる若手研究者による運動と栄養に関する

pendium of physical activities: an update of activity

ディベート」の内容の一部をまとめたものである。

codes and MET intensities, Med Sci Sports Exerc,

ディベートの開催をご支援下さいました熊谷秋三先

2000；32：498‑504.

生、林直亨先生（九州大学）をはじめとする大会運営者

10）Wang X and Nicklas BJ, Acute impact of moder-の皆様、ならびに、企画調整にご尽力下さいました、中ate-intensity and vigorous-intensity exercise bouts

田由夫先生（筑波大学）、大河原一憲先生（電気通信大

on daily physical activity energy expenditure in学）
、飛奈卓郎先生（長崎県立大学）をはじめとする健

postmenopausal women, J Obes, 2011；DOI：

康支援若手の会の皆様に、記して感謝の意を表します。

10.1155/2011/342431
11）Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM, Physi-

文献

cal activity, exercise, and physical fitness: defini-１）厚生労働省運動所要量・運動指針の策定検討会、健tions and distinctions for health-related research,

康づくりのための運動指針2006、2006.（閲覧日：

Public Health Rep, 1985；100：126‑131.

2011年７月25日）

12）今井（武田）富士美、中田由夫、岡浩一朗、他、身http：//www.nih.go.jp/eiken/programs/pdf/guide-

体活動・運動疫学研究における重要論文20本、運動lines2006.pdf

疫学研究、2009；11：17‑27.

２）Donnelly JM, Blair SN, Jakicic JM, et al., American13）Dunn AL, Marcus BH, Kampert JB, et al., Com-

College of Sports Medicine Position Stand. Appro-

parison of lifestyle and structured interventions

priate physical activity intervention strategies forto increase physical activity and cardiorespiratory4健康支援第14巻2号

1‑ 5，2012

fitness: a randomized trial, JAMA, 1999；281：327‑334.
14）Rhodes, R.E., D.E. Warburton, and H. Murray,
Characteristics of physical activity guidelines andtheir effect on adherence: a review of randomized
trials. Sports Med, 2009. 39： 355‑75.
15）Hayashi T, Tsumura K, Suematsu C, Okada K, Fujii S, Endo G, Walking to work and the risk for hypertension in men: the Osaka Health Survey, Ann
Intern Med, 1999；131：21‑26.
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