スピードスケート
育成ハンドブック

公益財団法人日本スケート連盟スピードスケート強化部

はじめにアマチュアスポーツの最高峰とも言えるオリンピックは、スポーツに関わる者たちの憧れであり、目標となるものであると言えるでしょう。スピードスケート
強化部は、4 年に一度訪れるこの夢の舞台において日本選手が活躍できるよう、さまざまな事業を展開しています。国際競技会への日本代表選手団の派遣や強化合宿の実施など、「強化」に関する事業を精力的に行っており、ここで対象となる選手は、競争を勝ち抜いてきた一握りの選手たちと言えるでしょう。
世界で活躍する選手を輩出するためには、「育成」というキーワードも欠かすことができません。優れた競技力を獲得するまでには多くの年月を必要とします。
選手育成は子どもたちがスピードスケートに関わり始めたその時から始まっており、一貫した指導の下で子どもたちの成長が見守られなければなりません。世界を見据え、すべての子どもたちが持つ可能性を信じ、十分に引き出す取り組みは、地域の方々との連携の下に行われなければなりません。
オリンピックで選手がメダルを獲れば、その時のコーチは「メダリストコーチ」
として評価を受けます。ここで忘れてはならないのは、選手が世界に羽ばたいていく土台をつくり上げたと言える幼少期のコーチもまた「メダリストコーチ」であるということです。また、保護者をはじめとする多くの方々が「メダリストサ
ポーター」となるとも言えるでしょう。こういった意味でも、選手育成においては、関わる者すべてが共通理解を持って未来に向かっていかなくてはなりません。
「スピードスケートに関する自身の目標達成に真摯な態度で取り組み、関連する物事に『信』をもって誠実に対応することによって、スポーツの誇りを携えた人
間力豊かな社会の一員を育む場となることを目指す。」
これはスピードスケート強化部における強化方針です。高い目標は当然、達成するのが困難であり、すべての選手が「世界」という目標を達成できるわけではありません。しかし、選手それぞれが目標達成へ向けて悩み、苦しみ、そして達成の喜びを段階的に経験していくその過程は、間違いなく一人の人間を大きく成長させると言えるでしょう。
本書の発行が地域の活性化につながり、多くの子どもたちがスピードスケートという困難でやりがいのある競技に出会う一助となることを願っています。
スピードスケート強化部長

湯田

淳

1

Contents
はじめに 1
ハンドブックの活用について 4
指導者編
１．スピードスケート競技概論

Ⅰ スピードスケートの歴史 ── 世界のトップレベルで戦う日本… ………………………… 6
Ⅱ 公益財団法人日本スケート連盟とは？── 知っておこう、連盟組織の成り立ち……… 8
Ⅲ 指導者の役割 ── 選手指導の際の留意点… …………………………………………………… 10
Ⅳ ルールについて ── 正しいルールを理解しよう… …………………………………………… 12
Ⅴ 競技力向上の要因 ── 目指すべき３つの要因………………………………………………… 14

２．トレーニング理論

Ⅰ トレーニングの効果 ── パフォーマンスを向上させるために… ………………………… 17
Ⅱ トレーニングの５原則 ── トレーニングを行う前に知っておこう……………………… 20
Ⅲ トレーニング処方 ── 負荷、量・強度、頻度について……………………………………… 21
Ⅳ トレーニングの種類 ──持続性・インターバル・レペティション、スピード・パワー・筋力… … 24
Ⅴ トレーニングの指導計画 ── 計画立案の原則、計画の種類… ………………………… 26

３. トレーニング実践

Ⅰ 年間トレーニング計画＝ピリオダイゼーション………………………………… 28
──計画立案の原則、計画の種類

Ⅱ 陸上トレーニングの実際 ── スケート選手に必要なトレーニング… ………………… 32
Ⅲ 氷上トレーニングの実際 ── 氷上トレーニングの基本とポイント… ………………… 40
４. スポーツ障害・外傷

Ⅰ ウォーミングアップとクーリングダウン ── 具体的な方法… …………………… 46
Ⅱ 身体の構造 ── 知っておきたい体の構造………………………………………………………… 48
Ⅲ スケートで起こりやすい障害・外傷 … ……………………………………………… 50
──子どもたちの痛みのサインに気づこう！

Ⅳ 外傷が起こった時の対応方法 ── スケートでケガをした時の対応…………………… 52

2

スピードスケート育成ハンドブック

５．セルフコンディショニング

Ⅰ ストレッチングとは ── ストレッチングの種類、目的、効果… ………………………… 54
Ⅱ スケート選手のためのストレッチング── 実践とポイント… …………………… 56
Ⅲ 障害予防 ──障害が起きやすい時期を知って早めの対策を！… ……………………………… 61

６．アンチ・ドーピング

Ⅰ ドーピングとは ── 知らなかったではすまされないドーピング… ………………………… 63
Ⅱ アンチドーピングのための留意点 ── その薬やサプリメントは大丈夫？………… 64

保護者編
７．発育発達Ⅰ 身体の発育発達 ── スキャモンの発育曲線… ………………………………………………… 66
Ⅱ 子どもの心理 ── 子どものスポーツ指導現場における保護者の関わり方… ……………… 69
Ⅲ 強いメンタルの育み方 ――家庭でもできる効果的なサポート法………………………… 71

８．健康管理Ⅰ 健康管理体制 ── 最高のパフォーマンスを発揮するためのコンディショニング… ……… 73
Ⅱ 体調の把握 ── コンディショニングチェックの実際…………………………………………… 76
Ⅲ 女子選手のコンディショニング── 正しい知識を持って、上手に付き合おう… … 80

９．栄養

Ⅰ トレーニングと栄養 ── 何をどう食べれば良いのか… …………………………………… 86
Ⅱ 栄養障害 ──保護者が知っておきたい栄養のこと… …………………………………………… 89
Ⅲ 成長期における食事のとり方 ── 成長期に必要なエネルギーと栄養素……………… 92
Ⅳ 補食とサプリメント ── 正しい知識を持って賢く栄養補給… …………………………… 94

10．環境づくり

Ⅰ 親としてのサポート ── どのように子どもをサポートすれば良いか… ………………… 96
Ⅱ 親としての考え方── どのように子どもと接すれば良いか… ……………………………… 98

表紙イラスト／桐井聖司

3ハンドブックの活用について── 一貫指導システム
一貫指導システム

導システムの考え方は、指導者の方々の中2000 年 9 月 13 日に文部省によって策で漠然としながらも浸透していると言えま定された「スポーツ振興基本計画」においす。しかし具体的にスピードスケート競技て、「一貫指導システム」は、「優れた素質

における一貫指導システムとは何を指すのを有する競技者が、指導者や活動拠点等にか、明確とは言えないのが現状だと言える

かかわらず、一貫した指導理念に基づく個でしょう。

人の特性や発達段階に応じた最適の指導をまた注意すべきこととして、一貫指導シ受けることを通じ、トップレベルの競技者

ステムは、たとえばトレーニングメニュー

へと育成されるシステム」として定義されを細かく規定するものではないということています。また、「国際的な競技者育成のです。各指導者の柔軟かつ自由な発想を損

動向等を踏まえ、トップレベルの競技者をなうことはなく、各選手に対する適切な指育成するための指導理念や指導内容等を競導方法を考える方向に自然と導くことが、技者の発達段階や技術水準に応じて明確に良い形の一貫指導システムと言えるでしょし、優れた素質を有する競技者にこの指導う。

理念等に基づく高度な指導を継続して行う

本ハンドブックは一貫指導システムの概こと」が各競技団体にとって不可欠である、念に基づいた構成となっており、各選手のと明記されています。

特性に合わせた指導方法を考えてもらうた

公益財団法人日本体育協会の『公認スめの手引書のような内容となっています。

ポーツ指導者養成テキスト』においても一各指導者の指導レベルや求める内容に応じ貫指導システムの重要性は指摘されておて、幅広く活用していただけるはずです。

り、「最も重要なことは、各年代（小、中、高校、大学）における指導者のトレーニン
グに対する基本的な考え方が統一されていることである」とあります。

4

育成目標の設定
選手を育成するにあたってつきまとう難
しい問題の 1 つに、個人差が挙げられます。

2003 年に財団法人日本オリンピック委

古くから発育レベルに合わせたトレーニン

員会から刊行された『競技者育成プログラ

グ方法についての研究は数多くされてきまム策定マニュアル』にも「一貫指導システした。広く一般的にも知られている『発育ムは、一貫指導を実施するために必要な資発達に対応したスポーツ活動とトレーニン

源・要素・条件の仕組みおよびそれを活性

グのあり方（浅見、1988）』（本ハンドブッ化し、効果的に運営するための仕組みとさ

ク「７発育発達、Ⅰ身体の発育発達」、P.66

れ、指導理念が一貫しており、その時々に参照）では、身長が急に伸び出すまでは、競技者に最適な指導をしていく仕組み」と神経系が中心的な役割をするさまざまな動

記載されています。

きを習得してよく動くからだをつくること

以上のような背景もあり、昨今のスピーが中心で、身長急伸期から呼吸循環系の発ドスケート競技の世界においても、一貫指達に合わせてスタミナづくりが始まり、身長の伸びが止まり、骨の成長が止まって筋

選手をどのように成長させたいか、大きなの長さの成長が終わったころから、骨や筋

目標設定をしなければなりません。その後に強い負荷をかけるパワーづくりの適期に段階的に 1 カ月単位、数カ月単位、1 年単

なる、とあります。

位で小目標、中目標を設定する必要が場合

こうしたことを基本にしながらも、個人

によってはあるかもしれません。育成目標

差を考慮した選手育成方法を考えていかなの設定を行い、それをクリアしてまた次のければなりません。発育発達速度について目標を設定していくためには、

は、個人によって 3 歳から 4 歳程度の開①大きな目標達成に向けた身近な目標を設きがあるとされ、また性差もあり、さらに定する

最近は以前よりも急激に成長する時期が早②現状を分析する

まってきているとも言われています。

③目標と現状の差（ギャップ）を確認する

子どもを取り巻く社会背景の変遷につい④差が生じている原因を分析するても注意しなければなりません。たとえば⑤原因を明らかにしたところで、それを改2002 年の中央教育審議会答申「子どもの善するための取り組み方（課題）を考え

体力向上のための総合的な方策について」るは、①外遊びやスポーツの重要性の軽視など国民の意識の低下②子どもを取り巻く環境の悪化③生活が便利になるなど子どもの生活全体の変化④スポーツや外遊びに不可欠な要素（時間、空間、仲間）の減少⑤就寝時刻の遅さ・朝食欠食や栄養バラン
スの悪い食事などの生活習慣の乱れを指摘しています。

⑥課題をクリアするための優先順位を決定するを繰り返すような作業、またはそれに近い作業が行われることが重要となります。
本ハンドブックは、前述のとおり一貫指導システムの概念に基づいています。繰り返しになりますが、これをやりなさい！という類の具体的なトレーニング方法を示す
ような育成方法について書かれたものではありません。
しかし個人に対して、年代ごとに対して、他にも全国で実施している多くの体力テ

カテゴリーごとに対して等、指導者のおかスト項目において、経年的に平均値が低下れているそれぞれの立場から課題を解決ししていることと同時に、標準偏差が増加していくための育成方法を考えてもらえるよています。このことは、子どもの中での個うな構成になっています。個々に合った有人間の体力差が大きく生じていることを表

益な活用をしていただければ幸いです。

しています。

（紅楳英信）

そこで選手育成のために重要となるのが育成目標の設定となります。選手を取り巻く環境や個人差を考慮したうえで、まずは

5

指導者編

1 スピードスケート競技概論

Ⅰ

スピードスケートの歴史──世界のトップレベルで戦う日本

オリンピックでのメダルており、日本のお家芸として定着してきま

冬季オリンピックで日本スピードス

した。近年、国際状況が激化している中、ケート界が初めてメダルを獲得したのは、2010 年バンクーバー大会では長島圭一郎

1984 年サラエボ大会でした（図 1）。大選手が銀メダル、加藤条治選手が銅メダル

雪で 5 時間も競技開始が遅れるという悪を獲得し、短距離王国日本の存在を世界に条件の中、男子 500m 競技で北沢欣浩選

改めて知らしめました。

手が見事銀メダルを獲得しました。その後、女子での初めてのメダルは、1992 年ア

男子 500m 競技においては、1988 年カル

ルベールビル大会においてもたらされましガリー大会で、黒岩彰選手が銅メダルを獲た。橋本聖子選手（現 公益財団法人日本得し、1992 年アルベールビル大会では黒スケート連盟会長）が女子 1500m で銅メ

岩敏幸選手が銀メダル、井上純一選手が銅ダルを獲得し、続く 1994 年リレハンメル

メダル、1994 年リレハンメル大会では堀

大会では女子 5000m で山本宏美選手が日井学選手が銅メダルを獲得しています。

本長距離界初となる銅メダルを獲得しまし保護者編日本スピードスケート界悲願の金メダルた。団体種目として 2006 年トリノ大会かも同種目でもたらされました。1998 年長

ら採用されたチームパシュート種目にお野大会で清水宏保選手が自国開催の重圧をいて、女子日本チームは 2010 年バンクー

はねのけて金メダルを獲得し、続く 2002

バー大会で銀メダルを獲得しました。

年ソルトレイクシティ大会においても 2

このように、スピードスケートは、男女大会連続メダルとなる銀メダルを獲得して問わず世界で戦えている種目として位置づいます。このように、短距離種目となる男

けられると言えるでしょう。

子 500m は 6 大会連続でメダルを獲得し

アルベール
ビル
（1992）

カルガリー（1988）
サラエボ（1984）
・銀 1
→入賞 1

・銅 1
→入賞 8

・銀 1
・銅 3
→入賞 8

リレハンメル（1994）
・銅 2→入賞 10（湯田

バンクーバー（2010）

長野（1998）
・金 1
・銅 2
→入賞 9

・銀 2
・銅 1
→入賞 9

ソルトレイクシティ（2002）
・銀 1
→入賞 7
トリノ
（2006）
・メダル 0
→入賞 6

6

図1

淳）

日本の国際競技力の変遷（オリンピックの成績）※入賞は 8 位以内（メダル含む）

ソチ（2014）
・メダル 0→入賞 4

表1

オリンピックで活躍した日本選手たち
1936 年ガルミッシュ・パルテンキルヘン大会【入賞】 ４位

石原省三（男子 500m）

1952 年オスロ大会【入賞】 ６位

高林清高（男子 500m）

1998 年長野大会【金】【銅】【入賞】 ５位
７位

1960 年スコーバレー大会【入賞】 ４位
５位

1964 年インスブルック大会【入賞】 ５位
６位

８位

高見沢初枝（女子 3000m）
高見沢初枝（女子 500m、1000 ｍ）

鈴木恵一（男子 500m）
長久保初枝（女子 3000m）

2002 年ソルトレイクシティ大会【銀】【入賞】 ４位
６位
７位
８位

1980 年レークプラシッド大会【入賞】５位

長屋真紀子（女子 500m）

1984 年サラエボ大会【銀】

北沢欣浩（男子 500m）

６位
７位
８位

【入賞】 ４位

黒岩 彰（男子 500m）
青柳 徹（男子 1500 ｍ）
橋本聖子（女子 500 ｍ、1000 ｍ）
橋本聖子（女子 1500 ｍ、5000 ｍ）
橋本聖子（女子 3000 ｍ）
房野妙子（女子 500 ｍ）

1992 年アルベールビル大会【銀】【銅】【入賞】 ５位

７位

黒岩敏幸（男子 500m）
井上純一（男子 500m）
宮部行範（男子 1000m）
橋本聖子（女子 1500m）
宮部保範（男子 500 ｍ）
佐藤和弘（男子 10000 ｍ）
橋本聖子（女子 1000 ｍ）
島崎京子（女子 500 ｍ）

1994 年リレハンメル大会【銅】【入賞】 ５位
６位

７位
８位

堀井 学（男子 500m）
山本宏美（女子 5000m）
清水宏保（男子 500 ｍ）
糸川敏彦（男子 5000 ｍ）
井上純一（男子 500 ｍ）
橋本聖子（女子 3000 ｍ）
楠瀬志保（女子 1000 ｍ）
山本宏美（女子 3000 ｍ）
井上純一（男子 1000 ｍ）
橋本聖子（女子 5000 ｍ）

清水宏保（男子 500m）
白幡圭史（男子 10000 ｍ）
岡崎朋美（女子 500 ｍ）
田畑真紀（女子 3000 ｍ）
外ノ池亜希（女子 1000 ｍ）
武田豊樹（男子 500 ｍ）
田畑真紀（女子 5000 ｍ）

2006 年トリノ大会

1988 年カルガリー大会【銅】【入賞】５位清水宏保（男子 500m）
清水宏保（男子 1000m）
岡崎朋美（女子 500m）
島崎京子（女子 500 ｍ）
野明弘幸（男子 1500 ｍ）
白幡圭史（男子 5000 ｍ）
岡崎朋美（女子 1000 ｍ）
青柳 徹（男子 1500 ｍ）
三宮恵利子（女子 1000 ｍ）

６位
８位

及川 佑（男子 500 ｍ）
岡崎朋美（女子 500 ｍ）
田畑真紀、石野枝里子、大津広美、
根本奈美、妹尾栄里子（女子チームパシュート）加藤条治（男子 500 ｍ）
中嶋敬春、牛山貴広、杉森輝大、
宮﨑今佐人（男子チームパシュート）
大菅小百合（女子 500 ｍ）

2010 年バンクーバー大会【銀】【銅】【入賞】 ５位
６位
７位
８位

長島圭一郎（男子 500m）
穂積雅子・田畑真紀・小平奈緒（女子チームパシュート）加藤条治（男子 500m）
吉井小百合（女子 500 ｍ）
小平奈緒（女子 1000 ｍ、1500 ｍ）
穂積雅子（女子 3000 ｍ）
穂積雅子（女子 5000 ｍ）
杉森輝大、土井槙悟、平子裕基、
出島茂幸（男子チームパシュート）

2014 年ソチ大会【入賞】 ４位
５位
６位

田畑真紀、菊池彩花、押切美沙紀、髙木菜那（女子チームパシュート）加藤条治（男子 500 ｍ）
小平奈緒（女子 500 ｍ）
長島圭一郎（男子 500 ｍ）※入賞はサラエボ大会までは 6 位以内、それ以降は
8 位以内

7

指導者編

1 スピードスケート競技概論

Ⅱ

公益財団法人日本スケート連盟とは？
──知っておこう、連盟組織の成り立ち

日本スケート連盟の概要

技会、国際演技会への派遣

公益財団法人日本スケート連盟（JSF：(2) 国内競技会、国際競技会、国内演技会

Japan Skating Federation） は、1929

および国際演技会の開催

年（昭和 4 年）に大日本スケート競技連(3) 国際スケート連盟、公益財団法人日本盟として発足し、日本でのスピードスケー

体育協会および公益財団法人日本オリト、フィギュアスケート、ショートトラッ

ンピック委員会が行う事業への協力

クのスケート競技を統括する組織です。

(4) 指導者、審判員等の育成およびスケー

事務所は、東京都渋谷区の岸記念体育会

トの普及振興に貢献した個人、団体の館内に置かれており、「我が国におけるス
ケート競技界を統括し、代表する団体とし

表彰(5) 事業の遂行に必要な財源調達を図るたて、スケートの普及振興を図り、もって国めの事業

民の心身の健全な発達に寄与すること」を(6) スケートに関する各種刊行物の発行目的とした以下のさまざまな事業を行って(7) その他この法人の目的を達成するため

保護者編

います。

に必要な事業(1) 選手の強化および選手チームの国際競これらの事業を推進するため、図 1 の【評議員数】48名以上65名以内（任期４年）＊定款第14条【選出区分】加盟団体代表 48名以内（各都道府県加盟団体各１名および学連）
学識経験者 17名以内（スピード・フィギュア・普及 各部門若干名のほか中体連・高体連各１名を含む）【評議員選定委員会】 ＊定款第15条
評議員 １名・監事１名・

評議員会

事務局員１名・外部委員２名【理事数】 20名以上25名以内（任期２年）＊定款第26条【監事数】 ３名以内（任期４年）【選出区分】加盟団体代表 ７名（ブロック推薦）※ブロック区分については細則第２条に記載
学識経験者 ５名
スピード部門
２名
フィギュア部門
２名
普及部門
１名
その他一般学識経験者
13名以内【役員候補選考委員会】＊細則第４条
現任の会長・副会長・専務理事・理事会

総務本部担当理事・事業本部担当理事

事務局（事務局長・事務局次長・事務局員）

強化本部会

科学委員会

コンプライアンス委員会

スポーツ環境委員会

倫理委員会

国体運営委員会

医事委員会

国際事業委員会

オフィシャルサプライヤー委員会

公益財団法人日本スケート連盟組織図

マーケティング委員会

図1

特別免税募金

8

特別委員会
予算委員会

スピードスケート強化部

普及部

フィギュア部

スピード部

財務部

総務部

国際部

事業本部（事業委員会）

法制部

総務本部（総務委員会）

写真提供：フォート・キシモト

ように、総務本部、事業本部、特別委員会が設置され、活動が行われています。
スピードスケートの強化活動は、80 ～90 名のコーチや専門スタッフ（ドクター、
トレーナー、科学スタッフなど）で構成される「スピードスケート強化部」によって運営されており、これは事業本部にある「スピード部」内に位置づけられています。こ
こでは、国際大会への選手派遣や強化合宿、
育成関連の研修会など、多くの事業が企画・運営されています。
日本スケート連盟は、フィギュアスケートやスピードスケート、ショートトラッ
ク、シンクロナイズドスケーティングなどのスケート競技を総合的に扱う機関である
国 際 ス ケ ー ト 連 盟（ISU：International
Skating Union）に加盟しています。
（湯田

淳）

9

指導者編

1 スピードスケート競技概論

Ⅲ

指導者の役割──選手指導の際の留意点

望ましいスポーツ指導者とは？

す。寒冷地という限られた地域において、

日本体育協会は、スポーツ指導者は、「ス

そしてスケート靴という特殊な道具を用いポーツに関わる人々のさまざまな欲求に対るスピードスケートの指導は、他のスポー

し、適切にサポートすること」が求められ

ツに比べて大変な活動かもしれません。こているとし、専門的な知識・技能や高いコーのような活動を支えるのは、スピードス

チング能力に加え、ジュニア指導に関連す

ケートに対する情熱と言えるでしょう。子

ることとして、以下の点にも対応する必要どもの成長を喜び、指導をやりがいとしてがあることを述べています。

捉えることができる指導者が求められます。

・コミュニケーションスキルを身につけ、選手のやる気と自立心を育てるためのサポートをする。

選手指導の際の留意点
子どもたちは誰しも能力・可能性を持っ保護者編

・スポーツマンシップとフェアプレイに代ています。本来備わっていて、秘められて表されるマナー、エチケットなど道徳的いるこれらの能力・可能性を最大限に引き規範を身につけさせるためのサポートを出し、十分に発揮させてあげられるようなする。

サポートをするのが指導者の役割と言える・選手が明確な目標を設定できるようにサポートする。
・スポーツを継続できるようにサポートする。
・スポーツ仲間をつくるためのサポートをする。

でしょう。主役は選手であり、指導者はそれを支える脇役（黒子のようなもの）であるべきです（アスリートファースト）。
発育発達段階にあるジュニア期にすべてを詰め込むような指導をし、この時期に良い成績を残せたとしても、シニア期になっ・長期一貫指導システム（競技者育成プロても良い成績を残せるとは限りません。基グラム）の理念と方法を理解し、個々人本を大事にし、選手個々の発育発達に見の年齢、技能、要求に合ったその年代に合った指導をするといった「将来を見据えおける最適な指導を行う。

た指導」が求められます。年代ごとに指導・メディカル・コンディショニングスタッ

者が変わることの多い日本の現状では、こフ、マネジメントスタッフなどと協力し、れは特に注意しなければなりません。今現選手に対し最適な環境を提供する。

在教えている指導者が「自分が勝ちたい」

・自ら研鑽に努め社会に評価される指導者
を目指す。

のか？

指導している選手に「将来に渡って活躍して欲しい」と願うのか？

十分に考える必要があります。
10

指導者がすべきことは多種多様と言えま

スピードスケートの記録向上は著しく、

過去に良い成績を残した指導者であってチング」の違いについて理解し、時と場合も、そのタイムを現在の子どもたちは簡単に応じて適切に使用することが重要となりとも思えるくらい超えていきます。

ます。「ティーチング」は、指導者が選手

また、高度に発達した情報化社会においに答えを指導するといった“知識・経験のて選手たちが得る情報量は多く多岐に渡っ伝達といった指導”であると言えます。一ており、指導者の持つ情報を超えることも方、「コーチング」は、“質問提案型の人マあるでしょう。このような背景の下、将来

ネジメント”であり、選手の可能性を引きに渡って活躍する選手を育てるために留意出すようなサポートをすることによって、すべきことは「自ら考え、自主的にスケー選手が自ら考えて成長していこうとする環

トに取り組める子どもを育てる」ことであ境を整備する指導と言えます。

ると言えるでしょう。

スピードスケートのような、技術性が高「コーチファースト」な指導では、選手

く難解なスポーツにおいては、ティーチンの能力はその指導者の域にまでしか向上しグが必要な場面は多々あることでしょう。

ません。しかし、「アスリートファースト」

しかし、教えすぎず、子どもたちの自発的で、選手が自ら考え、多くの気づきを得らな成長を促す「コーチング」をすることが、れるような指導ができれば、選手は限界を

将来活躍する選手を育成する指導者として感じることなく自身の能力を開花させて成の重要な役割と言えます。

長し続けることができます。
指導においては、「ティーチング」と「コー

（湯田

淳）

11

指導者編

1 スピードスケート競技概論

Ⅳ

ルールについて──正しいルールを理解しよう

ルールの確認マススタート、チームパシュートがあり、スピードスケート競技は 1 周 400m の国内および国際大会ごとに実施される距離

ダブルトラック（カーブの内側半径 26m、外側半径 30m）で実施されます。選手はが決まっています。
マススタートは 20 数名の選手が一斉に

内側と外側の異なるスタートレーンからススタートし、シングルトラックを 16 周

タートし、バックストレートでレーンを（ジュニアは 10 周）滑走することによっ

交差しながらゴールを目指します（図 1）。

て勝敗が争われる種目です。レースの途中交差区域では、外側から出てくる者が常にを先頭で通過するともらえる中間ポイント優先となり、いかなる場合も内側から出るなども設定されており、レース中の駆け引

スケーターはその進路を妨げてはなりませ

きや最後のスプリント勝負など、エキサイん。スケーター同士の接触や外側から出てティングな種目となっています。

保護者編

くるスケーターの進路を妨害したと判断さチームパシュートは 3 名 1 組でストレーれた者は失格となります。また、スタート

ト中央からスタートし、先頭を入れ替わり

時の不正スタートはやり直しとなります

ながら男子は 8 周、女子は 6 周（ジュニが、その組で 2 度目の不正スタートではやアも同じ周回数）滑走し、ゴールを目指す

り直さずに、レース終了後に不正スタート種目です。3 番手の選手がフィニッシュしを警告されて失格となることがあります。

た際のタイムで勝敗が決められるため、選競技種目には、500m、1000m、1500m、手の疲労度を考慮していかに効率良く先頭3000m、5000m、10000m（男子のみ）、交代をしてゴールを目指すかが重要となり

1,000ｍスタートライン
交差区域

400ｍダブルトラック（内側半径26ｍ、
レーン幅4ｍ）

ウォームアップレーン

500ｍ
スタートライン12

図1

スピードスケートリンク

1，000ｍ
フィニッシュライン

500ｍ
フィニッシュライン

表1

国内・外の競技会一覧【国内競技会】
対象カテゴリーノービス

大会名
全日本ノービススピードスケート競技会
全日本ジュニアスピードスケート選手権大会

ジュニア

備考
小学生・中学生対象

１月中旬

世界ジュニア選手権大会の選考競技会

全国高等学校スケート競技選手権大会

１月中旬〜下旬

国民体育大会冬季大会スケート競技会

１月下旬

全国中学校スケート競技大会

シニア

期日
２月中旬

１月下旬〜２月上旬

高校生対象
高校生対象、都道府県代表
中学生対象

全国高等学校選抜スピードスケート競技会

２月下旬

全日本スピードスケート距離別選手権大会

10 月下旬ジャパンカップスピードスケート競技会

11 月中旬〜２月中旬

全日本学生スピードスケート選手権大会

12 月中旬大学生対象

全日本スピードスケート選手権大会

12 月下旬オールラウンド選手権

全日本スプリントスピードスケート選手権大会

12 月下旬スプリント選手権

日本学生氷上競技選手権大会

１月上旬

大学生対象

全日本マスターズスピードスケート選手権大会

１月中旬

年齢によってクラス分け

国民体育大会冬季大会スケート競技会

１月下旬

都道府県代表

高校１・２年生対象

シーズン中に 4 戦程度開催【国際競技会】
対象カテゴリージュニア

大会名

11 月中旬〜２月下旬

世界ジュニアスピードスケート選手権大会

２月下旬〜３月中旬

ユースオリンピック冬季競技大会
シニアワールドカップ競技会

シニア

２月中旬
11 月中旬〜３月中旬

アジア距離別スピードスケート選手権大会

１月

世界距離別スピードスケート選手権大会

２月中旬

ユニバーシアード冬季競技大会
オリンピック冬季競技大会

未定

シーズン中に３戦程度開催

４年に１回の開催
シーズン中に６戦程度開催

２年に１回。ただし、スピードスケートは
選択種目のため実施されない場合がある。

２月

世界スプリントスピードスケート選手権大会

２月下旬

世界オールラウンドスピードスケート選手権大会

３月上旬

世界大学スピードスケート選手権大会

３月上旬

ます。

備考

期日

ジュニアワールドカップ競技会

大学生対象

た参加資格（日本スケート連盟が定めるバッジテスト級や参加標準タイム、日本代

スピードスケートの主な競技会
スピードスケート競技会には、オリン

表選手団選手選考基準）をクリアした選手が参加できます（表 1）。

ピック冬季競技大会や距離別選手権大会の国際大会で、もっとも権威のある大会

ように“単一距離で最終順位を決定する競は、ジュニアでは世界ジュニア（毎年開技会”と、オールラウンド選手権大会、ス催）、ユースオリンピック（4 年に 1 回開プリント選手権大会などのように“4 距離催）、シニアではオリンピック（4 年に 1の総合得点で最終順位を決定する競技会”

回開催）、世界距離別選手権大会（オリンの、2 通りの競技会があります。競技会はピック開催年を除いて毎年開催）であると選手の年代ごとに国内および国際競技会と言えるでしょう。

して開催されており、大会ごとに設定され

（湯田

淳）

13

指導者編

1 スピードスケート競技概論

Ⅴ

競技力向上の要因
──目指すべき３つの要因

強くなるために必要なこと
一般的に、スポーツにおける競技力は、「体力、技術・戦術、精神力」の 3 つの要

氷をプッシュするといった窮屈な体勢での動作が続きます（図 1）。

因で決まると言われています。これらの要このような特性を持つスピードスケート

因を効果的に高めることが強くなるためのの競技成績を決定する要因として、「プットレーニングの課題となります。特に、発シュオフ力」「空気抵抗」および「氷摩擦」、

育発達期にある子どもたちの指導においての 3 つが挙げられます（図 2）。

は、運動機能の発育発達の段階を考慮してプッシュオフ力はまさに氷を押す力で、

トレーニングを行い、シニアの年代となっこれによって選手は推進力を得るため、大た際に大きく国際舞台へと羽ばたいていく

きくする必要があります。空気抵抗と氷摩ことをねらって指導を進めることが重要と擦はブレーキ力となって選手が進むのを妨言えます。

げる要因となるため、これらは小さくする

スピードスケートでは、下肢（脚）によ必要があるでしょう。

保護者編

る爆発的なプッシュオフ（脚の伸展動作）

選手は、幅約 1mm 程度のスケートブ

によって推進力が得られるため、脚の伸展

レードを操作しながら、連続して爆発的なにかかわる筋力（特に股および膝関節の伸

パワーを発揮しながら滑走することとなる展）が重要です。また、滑走中は上体を前ため、ダイナミックな身体の動きを制御すに倒した低い前傾姿勢がとられ、効果的にるための高いバランス能力も求められまスタート

ストレート滑走カーブ滑走14

体重を移動させながら側方に脚を伸ばして

図１

スピードスケートにおける滑走動作の特徴

生命体力

筋力

大きな力を発揮する能力

体力

空気抵抗
プッシュオフ力⇒推進力

瞬発力（無酸素性パワー）
行動体力

一時的、集中的に大きなエネルギーを出す能力

無酸素性持久力

酸素を摂取しないでエネルギー（乳酸性エネルギー）を出す能力

有酸素性持久力

酸素を摂取しながらエネルギー（有酸素性エネルギー）を出す能力

氷摩擦

調整力

図2

柔軟性

運動やスポーツを巧みに行うことができる能力（敏捷性、平衡性、巧緻性）

競技成績を決定する要因

関節の可動性を示す能力

す。このため、体力と技術は密接に関係し

図3

体力の捉え方ており、いずれか一方だけが優れていたとしても良い成績は得られません。

まとめる力」として位置づけられ、スポー

図 3 は体力の捉え方を示したものです。

ツ種目によってこれらの各要因の重要度は

体力は、大きくは「生命体力」と「行動体異なります。スピードスケートでは特に、力」に分けられ、前者は「ヒトが生命活動

瞬発力、無酸素性持久力および調整力が競を営むうえで必要となる体力」、後者は「ス

技成績に影響を及ぼす重要な要因と言える

ポーツ等で身体を動かす際に要求される体でしょう。

力」と捉えることができます。行動体力の

図 4 は、発育発達に伴うストレート加

うち、筋力と瞬発力は「運動を起こす力」、

速動作中の右支持脚下腿の傾斜角度の変化

無酸素性および有酸素性持久力は「運動をを平均値で示したものです。ストローク開持続する力」、調整力と柔軟性は「運動を始から中盤にかけて、値の変化の程度は発60
下腿傾斜角度(度)

40
小学校中学年

20

小学校高学年
中学校
高校

0

-20

図4

大学・社会人下位群
大学・社会人上位群
0

20

40

60

規格化時間(%)

80

100

各年代におけるストレート加速動作中の右支持脚下腿の傾斜角度の変化（男子）

15

指導者編
写真提供：フォート・キシモト

保護者編

育発達に伴って急激になっており、ストる強いメンタリティーが重要であり、日々

ローク中盤の値は大きく、下腿（スネ）はの練習でこのような力を着実に養っていく

より内側に倒れていることがわかります。

ことが求められます。

このように、滑走中の技術もまた発育発達

スピードスケートはスケート靴を介してに伴って変化（向上）していくと言え、年氷に力を伝え、推進力を得る競技と言えま

代ごとに目指すべき動作を明確にし、将来す。このため、自分に合ったスケート靴、を見据えた指導を進めることが重要となりスケートブレードを準備する必要がありまます。

すし、良い状態を保つためのメンテナンス

精神力は体力と技術を高めるための日々の練習を支えるもの、そして目指すレース

なお、道具についての詳細は、日本スケーで自身の能力を十分に発揮するためにも重ト連盟が発行している（ホームページから要なものと言えます。高い目的意識を持っダウンロード可）、『スピードスケート指導て競技に向き合い、将来に渡って健全なス

教本［滑走技術初級編］：Q&A ここが聞ポーツ活動に取り組んでいくための強い心きたい』（P.26）を参考にしてください。

を育むことが重要となります。世界で活躍するためには、「速い選手」としてだけではなく、「強い選手」にもなることが求められます。メダルを争うような重要な場面
で、極度の緊張やプレッシャーに押し潰さ16も重要となります。

れることなく、自身の力を最大限発揮でき

（湯田

淳）

2 トレーニング理論

Ⅰ

トレーニングの効果── パフォーマンスを向上させるために

トレーニングとは力特性を明確にしたうえで、目的を達成す

トレーニングとは、運動や環境に対する身体の適応性を利用し、身体の機能をできるのにより適した方法が選択されなくてはなりません。

るだけ高度に発達させる行為です。そしてトレーニングにより身体の器官や組織で一過性のトレーニング（運動）の刺激

は、トレーニングの内容に応じた活動が生

トレーニングの刺激は生理的ストレスのじます。このような器官・組織の活動の高観点から説明できます。トレーニングをす

まりは、運動を休止すると元の状態に戻り

るとすべての生理的ストレスと同様に、器ますが、それを規則的、周期的に繰り返し

官や組織内では恒常性が阻害されます。そていると、時間の経過とともに、器官や組して一方では体内環境を維持するために恒織はより高い機能を持つようになります。

常性の調整が生じます。

このように、新たな状態に対応できるよう運動中に生じる急性調整の例としては、に身体の機能が変化することを「適応」と心拍数や呼吸数の上昇、血流の再分配、体言います。運動によって身体の適応を効果

温の上昇など、代謝の絶え間ない変化など

的に引き出す意図的な行為がトレーニングがあげられます。急性適応は一過性の運動であり、身体に生じる機能的および形態的

刺激後には運動開始前の状態に戻ります。

変化がトレーニング効果であると言えま

しかし、それぞれの生理学的変化は、リカす。

バリー期に異なる経時的変化を呈し、これ競技パフォーマンスの向上のためには、
その競技スポーツに必要な体力（運動能力）

は運動の持続時間、強度、様式によって決まります。

と技術を考慮したトレーニングの処方が必

心拍数は数分で運動前の水準に戻ります

要となります。トレーニングにおいては、が、酸素消費量であれば数時間、運動時間

それぞれの競技スポーツの特性や個人の体が長ければ筋グリコーゲン含量が運動前のトレーニング

リカバリー

（運動）

（休息・栄養摂取）

初期のフィットネス
レベル

能力の増大

能力の減衰

超回復

リカバリー

トレーニング

恒常性の阻害・数 分：心拍数、血中乳酸濃、体温・数時間：酸素消費、認知機能・数 日：筋グリコーゲン、筋痛
・数週間：筋機能、神経筋の協調

時間
時間

図1

トレーニングは一時的に恒常性を阻害する

図 2 トレーニング、リカバリー、超回復における身体の活動水準

17

超回復

リカバリー

超回復が残存している間に、適正な運動刺激を与え、適正な休息と栄養をとる
休息

休息

休息

リカバリー

トレーニングフィットネスレベル

能力の低下
リカバリー

トレーニングリカバリー

トレーニング

保護者編

図4

休息
トレーニングリカバリー

トレーニング

超回復

リカバリー

トレーニングフィットネスレベル

図3

休息
超回復

指導者編

休息

パフォーマンスの悪化を招くトレーニングとリカバリーのアンバランス

水準に戻るまでには数日を要することもあ

超回復は正の適応あるいはパフォーマンス

ります（図 1）。

の向上であり、このような過程が効果的な
トレーニング計画の基礎となります。

トレーニングと超回復

18

超回復が残存しているうちに、再び適正

身体に対してトレーニングの刺激が加わなトレーニング刺激を与えた後に、適正なると、生体に保有されているエネルギーは休息と栄養をとることによって、能力の増消費され、時間の進行にともなってフィッ

大が徐々に定着することになります（図トネスレベル（体力水準）は一時的に低下3）。そして、これらを長期間にわたり繰します。しかし、トレーニング終了後に適り返すことによって、身体が保有するエネ

度な休息と栄養をとることによって、エネ

ルギー量やフィットネスレベルがさらに増

ルギーの保有量やフィットネスレベルは一

大され、より高い水準へとシフトしていく

時的により高いレベルに回復します。このこととなります。つまりトレーニングの効ような現象を「超回復」と呼びます（図 2）。

果は、毎回の短期的運動効果の累積によるものと言えます。一般的にこれがトレーニ

一方、超回復が生じた後に適正な間隔でングにおいて目指すべき方向性となりま運動刺激が負荷されない場合、すなわちトす。

レーニングの間隔を空けすぎた場合には、

また、効果的なトレーニングのために超回復はいずれまた元の水準に戻ってしまは過度のトレーニングと不十分なリカバ

います。したがって、トレーニングの効果

リーが組み合わされることを避けなければは蓄積・定着せず、現状を維持するか、場なりません。リカバリーが十分に行われな合によっては能力の低下を来すこともありいことで、身体の適応能力が過剰に搾取ます。

され、不適応なトレーニング反応がもたら（前川剛輝）

される場合もあります。トレーニングとリカバリーとの関係で、身体が未だ回復過程にある時点で、過度なトレーニング刺激が再び与えられるような状態が繰り返された
場合、トレーニングを継続しているにもかかわらず、エネルギー保有量や活動能力は徐々に低下してしまいます（図 4）。トレー
ニングプログラムの修正が行われなかった
場合は、オーバーリーチングに始まり、最終的にはオーバートレーニング症候群にた
どり着くこととなります。

19

指導者編

2 トレーニング理論

Ⅱ

トレーニングの５原則
──トレーニングを行う前に知っておこう

ルーの法則

表１

最適なトレーニングプログラムを作成

ルーの法則①活動性肥大の原則

し、現実的なトレーニング目標を達成する②不活動性萎縮の法則

ためには、運動・トレーニングの基本的原③長期にわたる機能向上制限による器官の特殊な活動能力減退の法則

則を理解する必要があります。生理学にお④合目的的構造の機能的自己形成の原理

ける基本法則のひとつにドイツの生理学者
ウィリアム・ルーが提唱した「ルーの法則」（表１）があり、これは「身体の機能は適③特異性の原則（Specificity）

度に使うと発達し、使わなければ萎縮（退トレーニングによる適応はトレーニング化）し、過度に使えば障害を起こす」といした組織や器官、トレーニングに用いられうものです。この考え方を基に、運動・ス

た強度、トレーニングで使用する代謝機構、ポーツにおけるトレーニングの諸原則が導関節角度などにのみ特異的に起こるものでき出され、今日活用されています。

ある。目的に合った運動条件を選択してト

保護者編

今日一般的に用いられているトレーニン

レーニングを行う必要がある。

グの原則は 5 原則とも 7 原則とも言われていますが、ここでは 5 原則を紹介します。

④漸進性の原則（Progression principle）
トレーニングプログラムが進むにつれ身

トレーニングの５原則

体適応が生じ、それまでと同じトレーニン①過負荷の原則（Overload principle）

グを負荷しても身体への刺激は相対的に低トレーニングによる適応を求めるなら、下していくことになる。組織や器官の高度

トレーニングを負荷する組織や器官（骨格な発達のためには、それらの能力の増大に筋や心臓など）に対して、日常で使用する

合わせて、次第に負荷刺激（強度や量、仕よりも強い運動刺激（オーバーロード）を事率など）を高めていく必要がある。

課す必要がある。この原理はトレーニング
におけるもっとも根本的な原則である。

⑤個別性の原則（Individuality principle）
同様のトレーニング刺激であっても競技

20②可逆性の原則（Principle of reversibility）

者それぞれに反応が異なる。トレーニング

トレーニングによって得られた効果は永に対する身体の応答の多様性は、トレーニ

続的なものではなく、トレーニングを中止

ング開始前の状態、遺伝的要素、性別など

あるいは量や質が不足するとその効果は消に影響を受けるため、これら個人差を考慮失してしまう。また、身体の不活動（ディ

したうえでトレーニングの内容を選択する

トレーニング）が長期化するとパフォーマ必要がある。

ンスの低下につながる。

（前川剛輝）

2 トレーニング理論

Ⅲ

トレーニング処方── 負荷、量・強度、頻度について

トレーニングの量・負荷・強度度は、負荷重量（kg）や仕事量（kgm：

トレーニングの主な要素である「トレー1kg を重力と反対方向へ 1m 持ち上げたニング量」とは、さまざまな時間区分の間場合）などで表すことができます。強度のに実行された運動の数（トレーニング時間、

水準は、年齢や専門種目によって異なるた

疾走・滑走距離や拳上重量等の総和、運動

め、トレーニングにおいてさまざまな強度や技術要素の反復回数）を指します。

の段階を設定します。一般的には、最大強トレーニング量を正確に評価するために度で滑走（疾走）した時のスタートからゴー

は計測の単位を選択する必要があります。

ルまでの平均スピードや、1 回の動作で持スピードスケートの場合、氷上トレーニン

ち上げられる重量（1RM）を最大パフォー

グの量を示すのにちょうど良い単位は距離

マンス（100%）としてそれに対する割合であり、強度を示す最適な単位は時間（ペーで強度を段階的に調節します（表 2）。

ス）ということになります。

このように、最大努力の運動による個人

トレーニング強度とは、ある時間内に選最高または絶対最高値に対する相対値で運手が行った運動の質を表し、単位時間あた

動強度を設定することは、トレーニング計

りの運動量が多くなるほど強度は高くなり

画・管理に極めて実用性が高いと言えます。

ます。これは、負荷の大きさや動作のス

たとえば、筋力アップを目的としたト

ピード、反復回数、セット間の休息時間やレーニングの場合、重量（負荷）と繰り返

休息方法によって決まります。したがって、し回数（頻度）を変えることによって得ら

氷上や陸上でのスピードを要する運動形態

れる効果が異なります（表 3）。

の場合には、指導者がトレーニングの量と90%1RM（1RM の 90% の重量）以上

強度を利用するにあたって、2000m を 3の高重量で反復回数が 1 ～ 3 回で行うと、分 20 秒、一周のペースは 40 秒、という運動に動員される運動単位の数が増えた

ように距離と時間をセットで用いるべきでり、力の立ち上がりが早くなるなどの神経す。また、負荷に対して行われた運動の強系の改善が期待できます。

表2

筋力トレーニングにおける負荷の大きさ（強度）、最大反復回数（RM）、主な効果の一般的関係

強度（%1RM）

RM

100

１

〜 90

〜３

〜 80

〜 10

〜 70

〜 15

〜 60

20 以上

主な効果
筋力（神経系の抑制の軽減）

筋肥大
筋持久力（バリスティックに行えば筋力、パワーの要請にも効果的）（日本体育協会公認スポーツ指導者養成テキスト より著者作表）

21

指導者編

表 3 トレーニング相対的強度区分―持久性運動の心拍数、ベスト記録に対する相対速度、および動的筋力
運動の相対筋力負荷
強度

心拍数

相対速度

相対筋力

Ⅰ小

120 〜 130

30 〜 50%

30 〜 50%Ⅱ軽140 〜 150

50 〜 60

50 〜 60

Ⅲ中

160 〜 170

60 〜 75

60 〜 70

Ⅳ大170 〜 185

75 〜 90

70 〜 80Ⅴ最大185 以上90 〜 100

80 〜 90（村木 1998、より著者作図）70 ～ 80%1RM で 4 ～ 15 回 繰 り 返 す

停滞や故障のリスクも高まります。
適応は、と、筋肥大を生じさせることで筋力がアッ刺激と回復、運動と休養の組み合わせの結プし、60%1RM 以下の負荷で回数を多く果として得られるものです。

すると筋持久力の改善がみられるようにな

トレーニング頻度

ります。
さらに、30 ～ 60%1RM あたりの重量

トレーニング頻度とは、ある一定の期間を、動作スピードが極端に低下しないあたにおける刺激（トレーニング）と休息（回りまで全力で反復させる方法は、パワーを復）との関係を表します。

保護者編向上させるのにもっとも適していると言わ適切な頻度は、トレーニングの効率を良れています。このように、適切な負荷量のくするとともに、選手が危険なほど疲労困

トレーニングは、選手の解剖学的、生理学

憊に陥ることを防ぐことにつながります。

的な適応を引き起こしますが、強度の低す

トレーニング活動間における休息は、それぎる運動はたとえ量が多くても適応にはつぞれの活動の強度と持続時間によって決まながりませんし、逆に最適なレベルを超えり、最大に近い強度の運動では次の活動また負荷を与えてしまうとパフォーマンスのでの回復に長い時間を要しますが、低い強100％
疲労のレベル０％

図１

22

最初の1/3（Ａ）
70％

最初の1/3（Ｂ）
20%

最初の1/3（C）
10%

回復曲線の変化（デューダー・ボンパ 2006）

A は運動後 30 分から 6 時間の最初の筋肉へのエネルギーの補充。B は 6 時間から 24 時間に生じる組織全体へのエネ
ルギー補充。C は中枢神経回復に A と B の過程を加えたもの、つまり 24 時間の過程を示している

方法を考える必要があるのです。
疲労回復のパ
ターンは直線ではなく曲線的になり
ま す（ 図 1）。 最
初に心拍数と血圧が運動後 20 ～60 分 で 正 常 値 に
戻 り ま す。 グ リ
コーゲンの回復に は、 有 酸 素 性
運動後では 10 ～48 時 間、 無 酸 素
性の間欠運動では
5 ～ 24 時 間、 タ
ンパク質は 12 ～度の運動では休息時間も短くなります。

24 時間、脂肪、ビタミン、酵素などは 24

休息時間の客観的な計測方法としては心時間以上を必要とします。また、トレーニ

拍数を用いた方法があります。たとえば、

ングのミクロ周期（1 週間程度の周期）内

休息をはさんだ間欠運動の場合、心拍数がで、累積的なトレーニング効果を狙うため

120 ～ 140 拍／分以下になってから次のの異なる負荷内容の逐次配列は次の順で反復へ移ることが提案されています。また、す。

運動時間と休息時間の比で頻度を決定する
方法もあります。これは、持久力の向上を①技術・スピード系 ⇒ ②筋力・スピード目的としたトレーニングの場合、運動時間：

持久系 ⇒ ③全身持久系 ⇒ ④回復系

休息時間の比率が 1：1 〜 2：1 とされていますし、さらに高い強度で運動する場合
では 1：3 ～ 1：6 くらいが適しています。

また、内容としては次のような循環が求められます。

筋力トレーニングなどで特に最大の力発揮
やパワー発揮を要する場合では 2 ～ 5 分①専門的トレーニング ⇒ ②一般的トレー間の休息をとるべきであると言われていま

ニング ⇒ ③回復・休養

す。
運動と休息は、両方とも重要なトレーニ

このように、トレーニング処方は、負荷ング要素であり、指導者は両者を同じくらとそれに対する十分な回復期間によって成い重要視する必要があります。選手がト立し、一定期間内で累積的なプラス効果を

レーニングを行っている間は十分に回復す

もたらす逐次的な配列関係が必要になりまることはないので、強い疲労やオーバート

す。

レーニングを避けるためにさまざまな回復

（熊川大介）

23

指導者編

2 トレーニング理論

Ⅳ

トレーニングの種類
──持続性・インターバル・レペティション、スピード・パワー・筋力

持続性トレーニング

状態に戻る程度の時間が妥当です。

低強度の運動を、休憩をはさまずに長時

氷上では全力滑走を完全休息でつなぐ方

間行うトレーニングです。このような運動法や、陸上では全力走・全力自転車ペダリ

では、エネルギーのほとんどが有酸素系にングおよびウエイトトレーニングが代表的依存し、呼吸循環器系に負荷を与えることなものとしてあげられ、いずれも全力に近から全身持久力を高めるためのトレーニン

い高強度の運動となることから無酸素性のグと位置づけられています。具体的には、作業能力向上に強い効果が期待できます。

歩行、ランニング、サイクリングなどがあげられ、これらの運動を 15 分以上継続す

スピードトレーニング

保護者編

ることを目安に、個々の目的や体力レベル

動作スピードは、神経・筋コントロールに応じて強度を設定します。トレーニン系の改善によって変化します。この中で、グ強度は 1 分あたりの心拍数によって調

目や耳などの感覚器からの刺激に対して動整させることが多く、典型的な長距離ラン

作を開始するまでの時間を反応スピードとナーは最大心拍数の 70 ～ 80% の強度で言い、たとえばスタート時の姿勢から音や

トレーニングを行います。

光の合図を受けて素早く反応するなどのト
レーニングによって主に神経系が改善されインターバルトレーニングて反応スピードが高まります。

高強度の運動と低強度の運動を交互に繰

また、反復横跳びのように同じ動作を繰り返すトレーニングです。インターバルト

り返した時のスピードは反復スピードと呼レーニングは不完全休息をとることによりばれ、軽負荷での自転車最大ペダリングや呼吸循環器系に強い刺激を与えることがでその場でのステッピング、ラダーを使ったきます。また、高強度運動の時間と回復時

トレーニングなど、規定時間内にリズミカ

間の比およびセット数をコントロールする

ルに連続させることにより向上します。こことで、全身持久力のみならず筋持久力やれらの動作は、四肢の筋群における主動筋

スピード持続能力に効果が期待できますと拮抗筋が収縮と弛緩をスムーズに交代す（図 1）。

ることによって動作を継続していくことができます。

レペティショントレーニング
高強度の運動の間に完全休息を入れるこ24

パワートレーニングとにより、全力に近い運動を反復する形態

パワーとは、力と速度との掛け合わせにです。ただし、休息時間は運動前のようなよって表されるものであり、爆発的な身体

まったく疲労していない状態まで休むので運動を遂行できる能力がパワー発揮能力とはなく、もう一度最大努力で運動ができる呼ばれています。この能力は、速い動きの持続トレーニング

インターバル
トレーニングレペティション
トレーニング

高

低
強度
図1

運動を示す
形態別にみたトレーニングの種類（日本体育協会公認スポーツ指導者養成テキストより著者作図）

中で強い力を発揮する能力と換言すること

ど、筋肉が長さを変えないで力を発揮するもでき、多くのスポーツ種目で要求されて方法で、全力での力発揮を 5 ～ 7 秒間行いる能力です。

います。

最大パワーは 1RM（１回で持ち上げら

アイソトニックスは、スクワットや上体れる重量）の 30 ～ 60% 程度の負荷（30

起こしのように筋肉が伸び縮みしながら力～ 60%1RM）で認められ、さらにパワーを発揮するトレーニングです。このトレー増大のためのトレーニングは 30%1RM のニングは重量と反復回数に応じて効果が異負荷で行った時にもっとも効果が得られるなり、高重量で 1 ～ 3 回の反復であればと言います。その他に１回の動作における神経系の改善による筋力アップが期待でパワー発揮能力を高める方法には、垂直跳

き、中重量で 8 ～ 15 回の反復であれば筋

びや立ち幅跳び、メディシンボール投げな肥大を生じさせることで筋力アップにつな

どがあります。

がります。しかし、骨や速筋線維が未発達

また、自転車エルゴメーターのように一な子どもの場合、筋肥大の効果が低いばか

定時間ペダリングを行って、負荷（力）×

りか無理な負荷をかけるとケガの原因にな

回転数（速度）によってほぼリアルタイム

るので注意が必要です。

にパワーを算出できる機材もあります。

アイソトニックスの中で、一定の速度で関節運動が行われるものがアイソキネティ

筋力トレーニングクスです。これは動作範囲全体にわたって

筋力トレーニングは、筋肉の収縮様式に力を発揮でき、急激な加減速がないため障合わせてアイソメトリクス、アイソトニッ

害リスクも少ないことが特徴です。通常は

クス、アイソキネティクスの 3 種類に大動作スピードをマシンでコントロールしま

別できます。

すが、1 回の動作にかける時間を調節する

アイソメトリクスは動かないものを押したり、スケーティングの姿勢を保持するなことによって動作スピードをコントロール
できます。

（熊川大介）

25

指導者編

2 トレーニング理論

Ⅴ

トレーニングの指導計画
── 計画立案の原則、計画の種類

指導計画立案の原則
スポーツ指導においては、まず指導対象者の特性を把握することが出発点となりまスピードスケートを取り巻く地域の環境を知ることにより、何をどこまで指導できるかが変わってきます。

す。対象者の発育段階、体力・技術レベル、性、環境、性格、目標などを理解せずに指③目標設定・指導期間導を行うことは目標とする指導効果が得ら指導者としては、選手の短期的・長期的

れないばかりか、指導内容によっては危険

目標を把握したうえで、目指してほしい目を伴うことさえあるからです。

標を押しつけるのではなく一緒に目標を設定し、そのための指導計画を立案すること①発育段階（歴年齢と生物学的年齢）が重要です。

保護者編

小学校高学年になると、それまで安定し小学生～中学生を指導する場合、選手がて成長してきた身体が急激に変化するよういつまで競技を続ける予定かを知り、競技になります。この急成長のタイミングや期力のピークをどの年齢に設定するかを決間は個人によって、そして男女によって異め、指導計画を立案する必要があります。

なるので選手個人の成熟度を把握し、指導

将来に向けて技術や体力の基礎をつくりな計画を立案することが重要です。練習の内がら、それでいて選手のモチベーションを容が個人の成熟度に応じてどのような負荷維持するためには競技成績もあげるといっになるのかを考える必要があります。

た指導が要求されます。

また、スピードスケート競技会は年齢カテゴリーで分けられているため、特に小学④チーム構成生～中学生にかけては同じカテゴリーに成スピードスケートの試合は個人で行われ熟度が異なる選手が混在します。したがっますが、日頃の練習を進める際にチームて、歴年齢と生物学的年齢の Gap を把握

リーダーを誰にするかによって指導の効果

し、選手の体力レベルや競技記録を相対的が異なってきます。

な尺度で評価し、伸ばすべき要素を考えていく必要があります。

指導計画の種類②環境

超長期の計画から一日単位の指導計画を立指導者は、目標とする試合に臨むために

26

選手を取り巻く環境を知ることは指導効案する必要があります。このうち、「生涯果を上げるためには欠かせない要素です。

計画」は選手の競技生活全体での計画であ

個人的な環境としては、家族・兄弟などのり、どのレベルの大会出場を目指すかなど

身近な人々のスポーツへのかかわり方やを整理しておきます。また、「長期計画」

バックアップ体制、経済的な環境、そしては現在を起点に、小・中・高校など、区切りのつく期間内での指導計画で、ターゲッ

いきます。各トレーニング期内の計画は「月トとする競技会を決定し、そこまでの目標

間計画」、あるいは 2 ～ 8 週間の「短期計タイムや、体力・技術などの目標値を設定画」によって、練習の強度（滑走距離、ス

します。

ピード、負荷重量など）を変化させて行い

具体的な指導計画は「年間計画」に示さます。また、タイムトライアルの実施や体れることが多く、シーズン開始から終了ま

力・技術レベルを把握するための測定を行での 1 年間における計画を立てます。ス

うなど、定期的にトレーニング効果を確認

ピードスケートの場合、リンクの使用に季していくことも大切です。

節的制約を受けるため氷上練習計画と陸上

1 週間や 2 週間の単位で練習日と休養日

練習計画に分けて考える必要があります。

の配分や日ごとの詳細なトレーニングメ

また、できるだけ多くの大会日程を調べてニューを設定するのが「週間計画」です。

そこから目標とする試合を設定するとともスピードスケートで必要とされる技術と体に、選手の学校行事や試験、地域の行事や力の要素をすべて取り上げ、小学生の場合

家庭の行事なども可能な限り把握し、周囲はすべての要素を週 2 日ずつ取り入れるの支持も受けて活動することが大切です。

ような計画を立てます。週間計画で立案し「期間計画」は、目標大会までの期間をたトレーニングメニューから、具体的に滑詳細に設定します。一般的にトレーニング

走距離・ペース・セット数・時間・意識す

期は、移行期、鍛錬期、仕上げ期、試合期

べき点などを決め、「日間メニュー」としなどに分けられますが、それぞれの期におて完成させます。

ける課題を明確にし、練習方法を分配して（熊川大介）

27

指導者編

3 トレーニング実践Ⅰ

年間トレーニング計画＝ピリオダイゼーション
── 計画立案の原則、計画の種類

はじめにより高強度のトレーニングをより豊富に競技会で最高のパフォーマンスを発揮す取り入れることは、間違いなくトレーニン

るためには、トレーニングの目標を明確に

グ計画の眼目となります。しかし両者が矛設定し、目標にそったトレーニングを計画盾した関係にあることを考えれば、両者の的に進めることが大切になります。前節で配分を合理的、効果的に配置することがトは、トレーニング計画立案の原則について

レーニング計画の重要課題になります。こ

学びました。ここでは、年間のトレーニン

うした観点に立ってトレーニング計画を立

グ計画を具体的に立案するうえで留意すべ

案するとき、まずはトレーニングの全体像

き点を解説します。

を構造的に捉え理解しておく必要があります。

トレーニングの強度と量
トレーニング負荷がトレーニングの強度と量の組み合わせによって形成されること

の原理

保護者編

も前節で学びました。トレーニングを計画

日々のトレーニングの積み重ねを構造的するうえで、この強度と量の配分は重要なにとらえ、それらを配列し、計画すること意味を持ちます。競技レベルが高くなるほを「ピリオダイゼーション」あるいは「期ど、より高強度のトレーニングをより豊富分け」と呼んでいます。

に取り入れることが要求されます。

ピリオダイゼーションの基本構造とし

ただし、トレーニングの強度と量は対立て、次の 4 つの階層で把握し、階層ごとした二律背反の関係になることを理解してにトレーニング負荷を設定することとなりおかなければなりません。生体のエネルます。

ギー出力特性から、両者を同時に高めるこ（1）毎日のトレーニング：トレーニングとはできません。トレーニング量を増大さ構成の最小基本単位

せれば必然的に強度は低下します。頑張る（2）ミクロ周期（週単位）のトレーニング：

ことが強調されすぎると両者のバランスは

トレーニング周期の最小基本単位であしばしば量的な方向へシフトしやすくなり、強度と量および負荷と回復のバラ

り、スピード、パワーの向上をねらったト28

ピリオダイゼーション（期分け）

ンスを工夫する最小基本単位

レーニングが結果的に持久的効果を生み出（3）メゾ周期（月単位）のトレーニング：

すといった例はその典型と言えます。長期

ミクロ周期の集合体であり、体力、技にわたってトレーニング成果の停滞や低下

術、戦術などのトレーニング効果がが続くような場合、まずは「トレーニング

もっとも反映されやすく、またそれをの強度と量」の配分を疑ってみなければな

コントロールしやすい重要な基本単位

りません。

（図 1）

（％）
100

（A）段階的負荷法（％）
100

レーニングを集中的に実施するような例で（B）均一負荷法

トレー ニ ン グ 負 荷

すが、この場合でも一定の割合で回復週を80

80

取り入れオーバートレーニングを回避する

60

60

工夫がなされています。さらに、メゾ周期4040の集合としてマクロ集期の年間トレーニン

2020

グ計画が組まれます。

0

0

１

図1

２

３

４
（週）

１

２

３

４
（週）

メゾ周期（月単位）のトレーニング計画（A）標準的パターンであり、ジュニア選手にもすすめられる。（B）高強度トレーニングを集中的に行うパターン
であり、上級者向けのモデル

図 2 は、イタリアのスピードスケート ･ナショナルチームのオリンピックへ向けた
年間トレーニングの実例です。準備期では
図 1 の (A) のパターンが、トレーニング期
では (B) のパターンが取り入れられていま（4）マクロ周期（年単位）のトレーニング：

す。この例では、各メゾ周期の要所におメゾ周期の集合体であり、年間あるいいて内分泌機能（テストステロン／コルは半年といった長期のトレーニング計

チゾール比；T/C 比）を測定し、選手の画を構成する。準備期、トレーニング

疲労からの回復状態をみています（図 3）。

期、試合期、移行期などに区分される。

T/C 比はトレーニングによる疲労の程度を反映した指標とみなされますが、年間ト図 1 に、ミクロ周期の集合体であるメ

レーニングの中で同比が波状的に変化してゾ周期のプランについて２つの事例を示し

おり、トレーニングによる疲労によって低ました。(A) はトレーニング負荷を漸次高下し、回復過程を経て上昇している様相がめて行き、３週に１週の割合で回復期を挿みてとれます。こうした内分泌機能の変化

入する標準的な構成になっています。一方

からも、回復過程の重要性が理解できるで(B) では、高いレベルの選手が高強度ト

しょう。

５
（％）
100

６

７

準備期
測定

８

９

トレーニング期
①

高地

高強度

②

③

10

11

12

試合準備期
④

１ 月

試合期
⑤

⑥

80

60

40

20

0

図2

５
25
30
週
0
10
15
20
イタリア ･ スピードスケート・ナショナルチームのオリンピックに向けた年間トレーニング計画（Banfi G,Int J Sports Med,1993）

29

指導者編

テストステロン／コルチゾール比
3.5
①

② ③

④

⑤

⑥

3.0
2.5
2.0
1.5
1.0
0.5
0.0

図3

0

30

60

90

120

150

180

日

イタリア ･ スピードスケート・ナショナルチームの年間トレーニングにおける内分泌機能の変化（Banfi G,Int J Sports Med,1993）

(%)
90

保護者編

80

70

ゾーン１（低強度）
ゾーン２（中強度）
ゾーン３（高強度）

60

50

40

30

20

10

0

図4

1972

1988

1992

1998

2006

2010

オランダ・スピードスケート・ナショナルチームのトレーニング量 ( 時間 ) の強度別比率の変遷（Orie J. et al .,Int J Sports Physiol Perform. 9:93-9,2014）

中抜け（ポーラライズド）
トレーニング30

方、不完全な回復の蓄積はオーバートレー
ニングや障害を誘発し、それまでのトレー

前節に述べたとおり、トレーニング効果

ニング効果を一気に消失させることになりは超回復過程のもとで生み出されます。一ます。したがって、トレーニング刺激と回復過程をいかにバ
ランスよく配列するかもトレーニン

競技力

グ計画の要点となります。
図 4 は、 オ ラ

競技力＝体力ー疲労体力

ンダ・スピードス
疲労

ケート・ナショナ
ルチームの年間トレーニング時間を強度（ゾーン）別

高強度トレーニングに分け、その比率

テーパリングの推移を 38 年間にわたって検討し競技会
図5

テーパリング過程における体力、疲労、競技力の関係たものです。低強度の練習が年々増え、中・高強度の練習時を持ち合わせています。トレーニング期に間が少なくなっていく傾向にあります。ス

は質の高い練習が積極的に行われ、体力要

ピードスケートに限らず持久的競技の国際素の向上がはかられると同時に疲労蓄積も級エリート選手の事例研究から、こうした増大します。

マクロレベルでのトレーニングの強度 ･ 量

疲労を回復させるためには休養 ･ 回復過配分比において同様の傾向が観察されてい程が必要になりますが、長期休養は体力のます。エリート選手ほど質の高い高強度ト低下を招きます。競技会直前のメゾ周期にレーニングを取り入れていますが、年間のおいて、この矛盾を解決するために、体力

トレーニング全体を量的尺度に直して比較を維持しながら疲労を回復して行くようにすると低強度が 80％、中 ･ 高強度が 20％工夫されたトレーニング漸減方法を特にという一見矛盾した配分比になります。しテーパリングと呼びます（図 5）。

かしこれは、上記のトレーニングの強度と多くの実践事例や実験結果を総括する

量のパラドックスから生じる結果であり、と、テーパリングの標準モデルとしては、

トレーニングが楽になっているというより①トレーニング強度を維持しながら量をも、質の高い高強度トレーニングを確保す

50％程度まで落として行くるために低強度負荷による回復過程が重視②トレーニング頻度は８割程度され、その結果トレーニング量としては多③テーパリング期間は２週間程度

くなると理解しなければなりません。

といったところになります。ただし、これ
らは平均値の羅列にすぎず、数値自体に積テーパリングトレーニング期において、とりわけ回復過程が重要になるのは競技会直前のメゾ周期です。
トレーニング過程はプラス効果（体力）とマイナス効果（疲労）の正負二要素

極的な意味はありません。重要なことは、個人の特性に合わせたテーパリング方法を
個人ごとに確立することです。
（伊藤静夫）

31

指導者編

3 トレーニング実践Ⅱ

陸上トレーニングの実際── スケート選手に必要なトレーニング

ダイナミックストレッチ
あらゆるスポーツ共通で、ブラジル体操などさまざまな言葉や内容で行われていると思います。今回紹介するものはスケートを意識したものとなっており、氷上練習前の運動量の確保と関節や筋肉のストレッチを目的として行います。時間や場所に応じて変化を持たせたり、ドリル化して行うと良いでしょう。
①片足踏み込み
膝をしっかり上げて、大きく踏み出しましょう。股関節・ハムストリングスのストレッチを意識すると効
果的です。
②蹴り上げ
かかとを後ろに蹴り上げます。ハムストリングスの保護者編

強化にもつながります。また、左右で筋力に差があると強さが変わるので、矯正できます。
③ももあげ
上体が後ろに倒れないように気をつけましょう。お尻を落とさないよう腰の位置を高く保ち、腕をしっか
りと振ります。
④片足蹴り上げ：ももあげ＆蹴り上げ
片足だけ蹴り上げたり、ももあげと組み合わせたりします。敏捷性・平衡性・巧緻性などを高める目的も併せて持ちます。上体をしっかり固定することで体幹のトレーニングにもなります。実際に行う中で、強く動かせる足、上手に動かせる足など左右でのバランスの悪さを発見することもあります。

32

⑤サイドステップ腕回し
腕を大きく回し、サイドステップで高くジャンプします。上体が進行方向を向かないよう注意しましょう。

⑥サイドクロス
股関節を大きく回し、コーナーの要領で足をクロスさせます。骨盤・つま先がきちんと正面を向いていることが大事です。遊脚の膝が軸
足のくるぶしのところまでしっかりと屈伸します。それにより大殿筋のストレッチにもなります。
⑦片足サイド
片足を横にスライドし、しっかりと片足に乗った状態になります。ス
ケートの基本姿勢を意識し、お尻が落ちすぎないように注意しましょう。着地した足を伸ばすときは、真上に上げるように注意しましょう。
⑧ステップ
上に高く、遠くへ飛びましょう。

⑨バウンディング
腰の位置が落ちないよう、着地した反動を利用し高く、遠くへ飛びましょう。この動作は体への負担が大
きく、やりすぎるとケガにつながる
危険性もあるため、十分に注意して実施するようにしてください。

33

指導者編

⑩足首ストレッチ
かかとが浮かないように注意し、膝を押し、足首をしっかり曲げます。

体幹運動
体幹運動もすべてのスポーツ共通のものですが、練習の前後の時間を活用し、毎日行うと効果的です。また、間違った仕方で行うと効果が下がるだけでなく故障の原因にもなるので注意が必要です。
①腹筋静止
手を頭の後ろでしっかりと組み、膝を曲げて足を浮かせ静止します。

②肘つき横静止
保護者編

お尻が出て、体が“くの字”にならないよう真っ直ぐにしましょう。
静止がむずかしい場合は、膝を支点に行うことで楽にできるようになります。左右行うことで体幹の左右バ
ランスも見ることができます。
③背筋静止
肩を水平にし、背筋のバランスをとることも重要です。
④対角線静止手足を伸ばすことだけでなく、背骨が真っ直ぐに伸び、上体が左右に傾いたりしないよ
う気をつけましょう。体幹も左右で強さに差があるので、弱いほうが下がって傾いた状態になることがあるのでチェックが必要です。

34

⑤ V シット
膝を伸ばし、つま先にタッチするイメージで行います。後ろに倒れてしまわないようにすることが大切です。できるだけかかとが地面につかないよう心がけましょう。
⑥対角線背筋
背筋を使って対角線上の手と足を交互に持ち上げます。

⑦側筋
横向きの腹筋運動です。慣れるまでやりにくさを感じますが、体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
⑧肘つき横静止足上げ
骨盤周辺にしっかりと力が入っていないとふらつきます。上体が上を向かないように注意が必要です。
⑨腕立て静止腕を伸ばした形と、肘を曲げた形がありますが、体幹の強さによって調整すると良いです。お腹を凹め、腰が反らないようにすることが大切です。
⑩手押し車静止片手離し片方の手を離しても足が落ちていかないようキープします。この運動もお腹を凹ませ、腰が反らないようにすることが大切です。

キープ⑪手押し車足引き補助している人が体を前後に揺さぶります。前
後に揺さぶりすぎないように気をつけます。
35

指導者編

⑫だるま
頭の後で手を組んで、背中を丸め、肘と膝がつくところまで小さくなります。形を変えずに後ろに転がった後、元の状態に戻ります。

⑬肘つき横静止足振り
骨盤周辺にしっかりと力が入っていないとふらつきます。身体の軸をまっすぐにするよ
うに意識しましょう。

保護者編

36

⑭腕立て静止対角線引きつけ腹筋に力を入れるように引きつけ動作を行いましょう。

紐引き運動実際には氷上で練習しにくいコーナーのバンクについて、紐を利用することで容易にバンクを感じることができます。中学生の場合、氷上でのバンク経験が少ないため、紐を使っても最初は紐に体を預けることができず、バランスを崩してしまいます。また、倒れる方
向と逆の手で紐を持って調整する選手がいますが、それでは意味がなくなってしまうので、紐を持たずに体を預けることができるようになることが大切です。
紐さえあれば街灯に固定するなど、一人でも練習をすることができるので、目的を正しく理解し、正しい行い方で練習することが大切です。
①紐引き左足
氷上ではなかなか体感できない角度での押しを行います。単なる屈伸運動にならないよう、股関節で氷を押す意識を持ちます。ただし、極端に倒しすぎず脚の位置はあくまでも体の下にある状態が望ましいでしょう。また、つま先の向き、膝、頭のラインを崩さず、屈伸することが大切です。

②紐引き右足左足より氷上ではつくりにくい角度になるので、右足でしっかり氷を押さえる感覚を大切にします。また、腰紐に体重を預ける意識を持つことが重要です。
③紐引きツリーダンス
片側ずつ行っていた屈伸を、両足交互で行うものです。常に一定の角度で
身体の下で屈伸を行います。紐引きの際は、氷上での屈伸などよりも極端に低くし、コーナーでの押しの感覚を養うことがポイントとなります。
④紐引きウォーキング
実際に紐を引きながら進んでみましょう。この時は、ポイント（姿勢 ･ 体重移動 ･ 骨盤の向き ･ 足の角度 ･ タイミングなど）を絞り練習することが大切です。中学生でもかなりの上級者でなければ上手に進むことはできません。この練習で大事にする部分を明確に指示することが大切だと考えます。

37

指導者編

長縄跳び・両足・ももあげ・スケート姿勢
集団で行うことにより、生徒同士のコミュニケーション、自己開示、学び合いができ、教育的な効果も大変高く、楽しく筋力トレーニングをすることができます。また、跳び方を工夫することで、片足に重心をしっかり乗せる、バランスをとる、タイミングをとる、などスケーティングに生かせる要素がたくさん詰まっています。仲間と楽しみながらの陸上トレーニングとしては、大変効果的です。
①両足
保護者編

②ももあげ

③スケート姿勢38

屋外でのトレーニング
中学生くらいまでは、体の成長にも配慮したトレーニングが重要です。また、器具を使ったトレーニングはなかなかできないので、身近にある自然の条件を活用することで、足腰に優しく、微細な筋群にも刺激を与え、筋力アップ、心肺機能のアップを図ることができます。芝生の上でのランニング・階段を使ったダッシュ・坂道の舗道を使った登坂ダッ
シュ・砂利の遊歩道を使ったダッシュや、それらを組み合わせたクロスカントリー的なインターバル・レペティション・ロングランニングなどができ、バリエーションを増やすことで、子どもたちを飽きさせない練習ができます。
写真は帯広の森運動公園周辺の自然を活用した練習です。
①芝生の上でのランニング②階段を使ったダッシュ③舗道を使った登坂ダッシュ④砂利の遊歩道を使ったダッシュ（周囲に十分注意）（登坂）⑤遊歩道から連続して階段へダッシュ（櫻井知克士）39

指導者編

3 トレーニング実践Ⅲ

氷上トレーニングの実際
── 氷上トレーニングの基本とポイント

基本姿勢
直立の状態から、足首を曲げ脛に寄りかかるような形で膝を前に出します。そこから上体を前にかぶせていきます。重心の位置は母指球のあたりになります。そのまま垂直跳びをする直前の力をためた状態をイメージすると良いでしょう。
写真の選手は短距離を得意とする選手なので、股関節がつぶれた形になり、お腹が太ももに食い込むような状態まで下げています。長距離を得意とする選手はゆとりがあってもかまいません。視線は 20 ～ 30 ｍ前に置くように意識し、近くを見すぎると頭が下がったり腰が上がってしまう場合があるので、注意が必要です。
この後のさまざまなドリルはすべて、この基本姿勢が基礎になります。また、これから行うドリルはスケー
ティングに入るまでのさまざまな場面を想定した基礎となります。
保護者編

ドリルが上達することが大事なのではなく、ドリルを実際の滑走場面に生かしていくよう意識して練習することが大切です。
①両足滑走
エッジをフラットにし、重心の位置を前後にすることな
く滑走することが必要です。

②両足滑走（屈伸）
姿勢・前後の重心の位置をずらさないように屈伸を行います。単なる屈伸ではなく氷を押す意識を持つことが大切
40です。

③両足スラローム
基本姿勢から体幹ごと倒れる意識でエッジを倒すことによりスケートが弧を描く感覚を感じることが大切です。曲がることを意識し弧が小さくなると、足首で操作してしまうよ
うになるので、注意が必要です。

④両足ジャンプ
両足屈伸の延長としてジャンプをする感覚です。ジャンプをすることが大事なわけではありません。自分のもっとも力の入る場所で氷を強くプッシュする感覚を養います。上体がぶれないように行うことも大事なポイントです。
⑤片足滑走（バックハンド）
両足滑走同様、姿勢、前後の重心
バランスを崩さずに、1 本のスケー
トのフラットに乗ります。つま先、膝、あごのラインが揃うと同時に、かかとの上にしっかりと骨盤の中心が来るようにすることが大切です。
左右行い、どちらも安定した滑走ができることが必要です。
⑥片足滑走（両手を前に伸ばす）
同じ片足滑走でも腕を前に伸ばすとバランスの感覚が変わります。また、指先からつま先、膝、へそ、骨盤、かかとのラインをチェックできます。写真のようにラインなどを活用しライン上を滑ることにより、安定度を見ることもできます。

41

指導者編

⑦片足屈伸（浮いている足も屈伸）
片足滑走による屈伸に更に、遊脚をキックした状態まで伸ばす動きを加えたものです。股関節をつぶすイメージで、重心の位置をしっかりと決めるのがポイントです。
⑧片足スラローム
基本姿勢から体幹ごと倒れる意識でエッジを倒すことによりスケートが弧を描く感覚を感じることが大切です。特に遊脚にも気を配り、きちんと支持脚の横で、エッジが真っ直
ぐ下を向き、ぶらぶらしないようにすることが大切です。あくまでも、エッジと膝が連動するように気をつけ、曲がるために上体がねじれたりしてはいけません。

保護者編⑨片足屈伸（ジャンプ）
両足ジャンプと基本的な部
分は変わりませんが、より実際の滑走に近い動きになります。実際の滑走の際に自分が氷を押す位置がジャンプのポ
イントです。この時、エッジがフラットになり重心がしっ
かりと真ん中に乗っていないとジャンプができません。
⑩ジャンプスケーティング
横への移動があるため、タイミングがずれるとプッシュしたスケートが後ろに逃げてしま
い、力が上手く伝わりません。
そうなると上体もぶれてしまう
ので、しっかりと自分の真下に42キックすることが大切です。

⑪左足コーナー
足首を曲げて脛に寄りかかる
姿勢は基本姿勢と変わりません。大切なことは進行方向に対して頭の向き、骨盤の向きが真っ直ぐ向いていることです。
⑫左足コーナー（屈伸）
左足コーナーが安定して行えるようになった選手の次のステップとして行います。コー
ナーでバランスをとりながら氷を押す感覚を養います。

⑬右足ライン上コーナー
コーナーでクロスした状態を維持します。左足
同様ロックが弧を描く感
覚でライン上をカーブしていきます。ワンクロス
でも触れましたが、骨盤が内側に向いてしまわな
いよう注意が必要です。
⑭右足ライン上コーナー（屈伸）
左足同様に右足コーナーが安定して行えるようになった
生徒の次のステップとして行います。コーナーでは特に右足で氷を押すことは難しい技術になるので、右足コーナー
での注意点を意識したうえ
で、氷を押す動作を行うことになります。

43

指導者編⑮ワンクロスコーナー
コーナーを左足、右足の順で、ワンクロスで回りきるものです。直線滑走から左足でコーナーに入るときに、上体が先に内側に入っていかないよう気をつけ、しっかりと左のアウトエッジに乗せましょう。右足は氷を押した直後の状態でキープします。ワンクロスの際は特に骨盤の動きが極力出ない（向きが変わらない）ように注意しましょう。この際、終始肩と骨盤を氷に対して水平に保つということが重要になってきます。この練習にはある程度のスピードが必要です。

⑯ラウンド滑走3 名の選手のラウンド滑走（写真）を見ていただくと、この 3 名の選手のスケーティン
グにも課題はたくさんあります。ドリルの中でポイントとして上げた部分を一つ一つ区切
りながら見ていくと、その選手の長所短所が見えてきます。
ドリルの中ではできていた動きも実際の滑走になると上手くいかない場合もあります。
課題がみつかれば、それは基礎的なドリルで改善できる点、実際のラウンド滑走でなけれ
保護者編

44

ば改善できない点、または陸上トレーニングによって改善できる点かを見極め練習していくことが大切です。基本的なことをしっかりと意識しながら日々練習を重ねることで、より理想のスケーティングに近づいていくものと考えます。

⑰スタート・加速走
スケーティングで徐々に加速していきます。上体がぶれないように足を引きつけ、体の真下にスケートを置くことが必要です。加速に気をとられると体重移動がおろそかになる傾向があります。すばやい引きつけと、片足にしっかりと重心を乗せることが大切です。

⑱スタート・ロケット
スロー滑走からポイントを決めて一気にダッシュをします。姿勢を維持しながらすばや
い引きつけにより体重移動を行うことが大切です。

⑲スタート・ゼロスタート
リラックスできる状態で準備をします。「ready」の合図で前傾姿勢をとりますが、前
足 6：後足 4、または 5：5 くらいの割合で体重を乗せ、後足（軸足）をしっかり止めて静止します。前足がアウトエッジにかからないように構えることもポイントです。
｢号砲｣ 後、すばやく 1 歩目を出しますが、極端に開きすぎず、体の真下周辺に踏み出し、重心が踏み出した足にしっかりと乗ることが重要です。その後も踏み出す足は体の真下に置くことでスムーズな加速が得られます。また「ready」の構えから ｢号砲」で一気に上体が起き上がらないように気をつけることも大切です。

おわりに今回紹介しました陸上 ･ 氷上練習はあくまでも基本的なものであり、表現の仕方によりさまざまな感覚の違いなども生まれてきます。また、この中で表現されていない大切な動きなどもあると考えています。これを基に、今後さらに的確で理解しやすいものへと進化させていくことも、我々の大切な業務であると認識しております。

（櫻井知克士）45

指導者編

4 スポーツ障害・外傷Ⅰ

ウォーミングアップとクーリングダウン
── 具体的な方法

ウォーミングアップ
ウォーミングアップとは、身体をトレー
ニングや競技を行えるレベルにまで状態を左右されるため、時間の調節が必要です。
気温の高い日はウォーミングアップを短めに、気温の低い日は長めにします。

高めるものです。
たとえば全力で滑走することを考えた場

3．スタティック（静的）ストレッチング

合、リラックスしていた状態から瞬時にベ

体温が上昇したところで、一種類につきストパフォーマンスを出せるとは考えにく

10 ～ 20 秒程度の静的ストレッチングをく、
ベストパフォーマンスを出すためには、行います。

呼吸循環機能や神経筋機能、柔軟性などをベストの状態に導く必要があります。

筋の他にも腱や靱帯などの結合組織の伸展性を増加させ、ダイナミックな動きに適

このように、身体諸機能を最適化するこ応できるようにします。しかし、30 秒以と、傷害予防を行うことがウォーミング

上の静的ストレッチング直後では筋力の発アップの目的です。ウォーミングアップで揮を阻害することがあります。

保護者編

は、体調、気候、環境などを考慮して、自身で調整できるようにする必要がありま

4．ダイナミック（動的）ストレッチング

す。特にリンクでは気温が低く、乾燥して動的ストレッチングによって、動きやいるので服装やシューズ、水分の摂取など力を発揮しながら筋の柔軟性を高めます。

も考慮する必要があります。

サッカーのブラジル体操のように反動や弾みを伴いながら行うことでウォーミング

■実際のウォーミングアップ

アップ効果もアップします。

1．ホットパックなどの受動的なウォーミ
ングアップ
ケガをしている部位や局所の張りなど、

ここでは、
アジリティやステップワーク、気になる部位をホットパックや超音波など

短めのダッシュを取り入れて神経筋機能をで温めるようにします。やや熱めのシャ刺激して、スクワットやジャンプ動作などワーを浴びることも、体温を上げることがで主要な筋へ負荷をかけることで競技へのでき、動き出しがスムーズになります。

準備をします。

2．ジョギングやフットワークドリル、自6．専門的ウォーミングアップ

転車エルゴメーターなどの全身運動

465．一般的ウォーミングアップ

ウォーミングアップに技術的要素を取り全身の筋を収縮・弛緩させることで熱エ入れることによって、直後に行われるトネルギーが発生し、体温（筋温）を上昇さ

レーニングや競技にスムーズに移行できませます。環境温によって体温上昇は大きくす。

クーリングダウン

態にある筋（腰部や股関節周囲など）は特

トレーニングや競技後は身体には疲労がに意識してストレッチングを行うようにし蓄積します。また自律神経の交感神経支配ます。なお、クーリングダウンで行うストによって、身体は興奮状態にあります。強レッチングは 20 〜 30 秒をかけてじっく

度の高いトレーニングを積み重ねるためり行うようにします。

に、疲労物質の除去や組織の状態を早期に回復させる手段がクーリングダウンです。

3．セルフケア
痛みや違和感、運動後に身体が熱を持っ■実際のクーリングダウンている部位などに 10 ～ 20 分のアイシン

1．軽い有酸素運動

グは効果的です。アスリートとして自宅や

15 ～ 30 分程度のエルゴメーターやジョ練習場には必ず氷を準備しておきましょ

ギングによって、産生された乳酸を再利用う。疲労した部位をセルフマッサージする

し除去します。また、適度な筋収縮によっことや足を 45 ～ 90 度に挙上して 15 分て静脈血を心臓に戻します。

程度寝ころぶことも効果的です。
自宅では、ぬるま湯にゆっくり入ること

2．スタティックストレッチング
競技特有の姿勢や筋活動によって緊張状や睡眠時間を十分に確保しましょう。
（福田

崇）

47

指導者編

4 スポーツ障害・外傷

Ⅱ

身体の構造
── 知っておきたい体の構造

身体の構造

表１

トップアスリートは、身体の構造を理解

成長期の特徴①軟骨が多いしようと努力します。それは、自分の目指②筋肉が固くなる③個人差が大きい

す理想の動きを獲得するためには、関節の動き、筋肉の働きを理解することが必須だからです。ノービスやジュニアアスリート

すべて覚えるのは、プロでも大変です。皆においても、少しずつ身体の構造を覚え、さんには、基本的な、解剖の用語を覚えてそのうえで競技力向上を目指してくことがほしいと思います。
ひざ

望ましく思います。

膝 関節を例にしましょう（図 1）。膝関
だい

節を構成している骨は 4 つあります。大成長期の特徴

たい

けい

ひ

しつがい

腿骨、脛骨、腓骨、膝蓋骨です。大きな骨
じんたい

保護者編

成長期とは、一般に男子の中学生の時期、と骨は、靱帯で結ばれています。大腿骨と女子の小学校高学年から中学生の時期をさ

脛骨を結ぶ靱帯のうち、内側にあるものをします。成長期は身体の骨がまだ成長途中

内側側副靱帯、外側にあるものを外側側副であり、軟骨が多い状態です。軟骨は通常ないそくそくふくじんたい

がいそくそくふくじんたい

靱帯と呼びます。そして、膝の中に２つのぜんじゅうじじんたい

こうじゅうじじんたいの骨に比べて、やわらかく、強い力がかか靱帯、前十字靱帯、後十字靱帯があります。

るとつぶれたり、はがれたりしやすい傾向

この２つの骨を結んで、その上にお皿があがあります。また、成長期は身長がとてもる関節が、膝関節です。関節の近くには、伸びる時期です。この時期は骨のほうが筋付着部という、筋肉がすじになって、骨に肉よりも早く伸びます。そのため、筋肉がくっつく場所があります。この付着部は、固くなりやすく、また筋肉が骨についていスポーツにおいて、痛みの出やすい場所にる部分に負担がかかりやすくなります。

なります。このような形で、身体の構造物

ふちゃくぶ

もう一点、注意しなくてはならないのが、には名前がついています。これをすべて覚

成長には個人差があるということです。同えるのは、大変すぎますので、そこで提案

じ年齢だから同じような練習負荷に耐えらです。まず、大きな関節の名前から覚えまれるということにはなりません。

しょう（図 2）。関節の名前を覚えておくと、まとめると、表 1 の３つが成長期の特徴になります。

どこか痛みが出て病院などにかかった時に役立ちます。どの関節が痛いのか、しっか
り言えるようにしましょう。

身体を構成する材料
人間の身体の中で、特に運動に関与する
48

成長期に重要なストレッチ

ものを、「運動器」と呼びます。身体の各成長期は、骨が先に伸びて筋肉が後から部位には、たくさん名前がついています。

伸びることは先に述べました。つまり、誰大腿四頭筋
大腿四頭筋
外側半月板
膝蓋骨

大腿骨

関節軟骨

内側半月板

膝蓋骨

半月板
膝蓋腱

脛骨

脂肪体
膝蓋腱

関節軟骨

関節軟骨

腓骨

腓骨

正面
図１

大腿骨

脛骨

半月板

側面

膝関節の解剖図

かた

肩関節

・

・

ひじ

・

肘関節
て

こ

手関節

股関節

図3

トップアスリートの股関節の柔軟性

ひざ

膝関節

柔軟性を上げるためにとても苦労することになってしまいます。どんなスポーツでも足関節

トップアスリートに近くなればなるほど、身体の主な関節ます（図 3）。成長期の固くなる時期にああし

図2

柔軟性の高い関節、特に股関節を持っていきらめたら、後が大変です。積極的にストでも筋肉が固くなりやすい時期になりま

レッチを行って、先に向けたベースをつく

す。筋肉が固くなると、筋肉と筋肉でつなりましょう。筋肉量を増やすのは、この後、がっている関節も固くなります。つまり、

いつでもできます。しかし柔軟性を効果的

成長期に身体が固くなるのは、生理的に当にあげることができるのは、成長期である

たり前のことなのです。

この時期です。将来のトップアスリートにしかし、中学生に聞くと、みな一応に“自分は身体が固い”と言います。ここであきらめると、高校生以上になってから、向けて、しっかりとストレッチをして、柔軟性を高めていきましょう。
（村上成道）

49

指導者編

4 スポーツ障害・外傷

Ⅲ

スケートで起こりやすい障害・外傷── 子どもたちの痛みのサインに気づこう！

スケートで起こりやすい障害
スピードスケートの滑走姿勢は、空気抵よう主体になります。一番頻度が多いのが、腰つい ぶんりしょう

椎 分 離症という障害です（図 2）。疲労骨抗を減らすために身体を氷とほぼ平行にま折が背骨に生じて、それが治らなかった時で倒し、股関節を大きく伸ばした状態からになるものです。強い痛みで病院に来るこ脚を素早く曲げる動作を繰り返します（図ともありますが、運動しているとじわじわ

1）。この姿勢は、身体に負荷が大きく、痛い、練習後に痛いといった、練習はでき

特に腰や膝に負担がかかります。成長期にるけど腰痛があるという状態でも実際に分起こりうる障害や外傷を覚えておきましょ離症になっているケースもあります。練習う。

中、練習後の腰痛が、ストレッチなどしても良くならない時は、一度病院にかかりレ

腰の障害

ントゲン写真を撮るようにしましょう。

腰の障害は、スケートだけに特別に生じスケートの姿勢は、腰に負担をかけるこる障害はなく、成長期に良く起こる障害がとは述べました。その姿勢を続けている

保護者編と、腰の骨と骨の間にあるクッション素材の椎間板というものに負担がかかってきます。成長期といえども、椎間板が悪くな
り、ヘルニアになる可能性はあります。図3 のように、MRI という検査をすると本来、白い色をしている椎間板が黒くなっている状態が、椎間板の変性という悪くなっ50

図1

スケートの姿勢

図2

腰椎分離症

図3

椎間板の変性図4

オスグッドシュラッター病

図5

スクワット姿勢を直す

た状態になります。特に腰痛に加えて、脚裂膝蓋骨という診断名がつきます。これもにしびれがある場合は、病院で検査を受け治療・予防に重要なのはストレッチとスクましょう。

ワットの姿勢になります。

腰痛が出た場合は、背中と股関節のストいずれの障害も、スケートの姿勢によるレッチを集中して行いましょう。腰痛が出負荷が、障害の原因になる傾向があります。

ている時、背中が硬くなったり、ももの外練習を多くやることで、この時期の子ども側が強く張って、股関節が硬くなることがたちはみるみるうまくなってきます。しか多く認められます。

し、練習量が多くなりすぎたり、フォームが悪い状態で練習したりすることで、上記膝の障害成長期の話で述べたように、オスグッド
シュラッター病が代表的な障害です。膝ののような障害が生じます。痛みが出ると、そして痛みが続くとせっかく楽しいスケー
トがつらいものになってしまいます。

お皿の下が、運動時に屈伸した時や運動後

子どもたちの痛みのサインに、しっかりに痛むようになります。膝蓋靱帯という靱と向き合い、特に成長期の時期は、痛みな帯がくっついている部分の骨が引っ張らく楽しくできるように身体づくりをしてくれて、骨の痛みが生じる障害です（図 4）。

ださい。そして、もし、痛みが出てしまっ

ももの前、外側のストレッチをしっかり行

た場合は、早めに医療機関にかかり診断をうことが、予防にもなり重要です。しかし、受けましょう。

痛みが出る選手のほとんどが、スクワット（村上成道）がうまくできない傾向があります。正確な
スクワットを指導していくことも予防につながります（図 5）。
お皿の上、外側に痛みが出ることもあります。これは、比較的成長期のスケーターに多い痛みです。お皿の一部が割れている
ことが、レントゲン写真で確認されると分

51

指導者編

4 スポーツ障害・外傷

Ⅳ

外傷が起こった時の対応方法
──スケートでケガをした時の対応

外傷が起こった時の対処法③スケートのエッジで深く切ってしまった障害は、練習をやっているうちに徐々に傷が深くて、筋肉が出ている場合、指な出てくる痛みです。その一方、外傷というどを切って指を曲げ伸ばしできない場合、のは、突発的に生じた身体の痛みです。た血が止まらない場合などは病院で縫合など

とえば、捻挫、打撲、骨折などが外傷にあを受ける必要がある場合があります。

たります。
スケートでは、陸上トレーニング期間では、足首の捻挫、大腿の肉離れなどがよく

また、傷が汚れている場合は、しっかりと洗う必要があります。
そのような場合は、病院を受診しましょう。

生じます。スケートのシーズン中は、リンク滑走中に転倒して、肩や指など上肢の骨保護者編

ねじってしまった、ぶつけてしまった。

うなケガが代表的なものになります。ここけれど歩けるし、そんなにひどくなさそう

では、外傷が生じた時の対処方法を覚えてだ。そういう場合は、まず、“RICE

いきましょう。

ス”処置を行いましょう。
Ｒ：Rest

安静

病院にすぐ行くべき時

Ｉ：Icing

冷却①転倒してしまって、頭を打ってしまった

Ｃ：Compression

意識がない、意識はあるがボーっとしていたり、変なことを言ったり、吐いてしまったりする。このような時は、病院にすぐ受

Ｅ：Elevation

ライ

圧迫

挙上

この頭文字をとって、「RICE（ライス）」と言います（図 1）。

診する必要があります。頭を打った時は、英語で覚えにくい場合は、日本語の頭文

その時から 24 時間以内に問題が生じるこ

字をとって、“あれやった？”と覚えてくとがありますので、大きな問題がなさそうださい。ケガをした時に、まずこの処置をでも、24 時間は大人がそばにいて、状況

しっかりやるかどうかは、重要なポイントの変化に対応できるようにしておきましょになります。実際、捻挫の後もこの処置をう。

行うのと行わないのでは、その後の治り方②足首を強くねじった、転倒してマットににも影響を与えます。

激突してしまった52

それ以外の外傷

折や、エッジで大腿などを切ってしまうよ

ケガをしてすぐに、クーリングをしま

どこかを強くねじったり、強くぶつけたしょう（図 2）
。氷があれば氷をビニールりした場合、ケガした直後から動かせない、袋に入れて、10 分ほど冷やしましょう。

歩けない状態や、右と左で形が違う場合は、なければ流水でも効果があります。包帯な病院でレントゲン写真を撮ったほうが良い

どがあれば、きつくない程度に痛みのあるでしょう。

部位を巻いて圧迫固定をしましょう。家にRest（安静）Compression（圧迫）I ce（冷却）

図１

救急処置の基本：RICE

Elevation（挙上）

ライス

氷

ビニール袋

図3

図2

足関節の捻挫、皮下出血

冷却、クーリング

帰って寝る時には、座布団等で少し高く、時には、医療機関を受診し、相談をするよ

痛いところを持ち上げて休みましょう。

うにしてください。

もし、翌日に、皮下出血（あざ、くろね）

ケガをした場合、痛みがあるのに、頑張っがあれば、靱帯や筋肉が痛んでいる可能性て練習しても良い結果はついてきません。

があります（図 3）。あわてなくてかまわ

我慢してやるのではなく、しっかりと治しないので、病院を受診しましょう。

てやるという心構えが重要です。その間、ケガは治る時期が決まっています。たと何もしないということでなく、たとえば、

えば、骨折でも骨はたいていの場合、6 週脚のケガであっても上半身は元気なはずで間ほどするとついてきます。捻挫なども、す。少し痛みが引いてきたら、腹筋など普ケガした時にどのくらいの力がかかってい段やらないトレーニングを行うようにしまるかで、10 日ほどで治ったり、3 週間ほしょう。

どかかったりします。痛みの取れ方が遅い（村上成道）

53

指導者編

5 セルフコンディショニングⅠ

ストレッチングとは── ストレッチングの種類、目的、効果

スポーツ現場で行われているコンディ

アップの仕上げに実施するとパフォーマン

ショニングは、「競技者の競技力向上へのスの向上において逆効果にもなり得るので援助」を目標とし、安全なトレーニングを注意する必要があります。

可能にし、そしてパフォーマンスの向上、
スポーツ障害予防の手助けをすることを目②ダイナミックストレッチング（図２）

的としています。ストレッチングはそのコ

ダイナミックな動作によって伸ばそうとンディショニングの一つですが、非常に重する筋肉と逆の筋肉（拮抗筋）を繰り返し要な役割を持っています。

収縮させ、最後にスタティックにホールド

保護者編

特にスポーツ障害の発生には、トレーニ

します。この方法の特徴は、筋肉の弾性力

ングによる筋肉の疲労やそれに伴う関節のを高める効果が大きいためウォーミング

柔軟性の低下やバランス能力の低下などがアップに適しているという点です。その一関係しています。なかでも、疲労の蓄積に方で、選手本人の正確な運動方向の理解がともなう関節柔軟性の低下に対しては、ス

要求され、不十分な方法ではかえって伸張

トレッチングが効果的となります。この項

反射を引き起こし筋肉の伸張につながらなではまず一般的なストレッチング方法を説い場合あるので注意する必要があります。

明し、次にスケート選手の疲労のポイントと有用なストレッチング方法を紹介します。

③バリスティックストレッチング（図３）
反動や弾みをつけて行うストレッチング
で、「ブラジル体操」とも呼ばれています。

一般的なストレッチングの種類
一般的に選手自身が実施できるストレッ
チングには主に下記の３つがあります。
①スタティックストレッチング（図１）
反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくり伸ばし、その伸ばした状態を維持する静的なストレッチングです。この方法の特徴は、筋肉痛になりにくく、もっとも安全に伸張運動を行い、柔軟性の改善効果が期待できることです。クーリングダウンに有効です
が、ウォーミングアップに用いる場合には初期段階のジョギングなどの後に筋温を高54めて実施することが望ましいと言えます。

図1

スタティックストレッチングの例

大腿四頭筋のスタティックストレッチングはゆっくり息を吐きながら、持続的に筋肉を伸張する

図2

ダイナミックストレッチングの例

ハムストリングスのダイナミックストレッチングは大腿四頭筋の収縮を意識しながら膝をしっかり伸ばし、その姿勢を保持する。これをリズミカルに実施する

図3

この方法はまず、軽いストレッチ感が得

バリスティックストレッチングの例

内転筋のバリスティックストレッチングは反動を利用して股関節を外転と内転を反復する

られる範囲で繰り返し動きを行い、徐々に可動域を広げるようにストレッチします。

ストレッチングの効果

このストレッチングの特徴としては、それ

ストレッチングを適切に実施すること

ぞれの競技特性に合わせたストレッチング

は、疲労の蓄積を最小限にとどめ、関節のを行いやすいことがあげられますが、急激柔軟性を保つことになるため、スポーツ障

な伸張により筋線維の微細損傷や痛みが起害の予防においてもっとも重要です。

こる可能性があることに十分注意する必要があります。

障害を予防する、つまり運動時痛がない状態を維持することは年間を通じた練習量が確保できることになり、十分な練習がでストレッチングの目的きることで結果的に競技力の向上につなが①骨格筋の緊張の緩和ると考えられます。

筋肉の緊張をやわらげ、本来の柔軟性を維持することで、筋肉をはじめ、腱、靱帯などの組織にかかるストレスを軽減させます。

小・中学生期におけるストレッチの重要性

小・中学生期は骨の発達がまだ未成熟であるため、筋肉の付着部や関節に負担がか②疲労の緩和かると運動時痛をきたしやすくなります。

疲労した筋肉は硬くこわばってしまうこ

負担をかけ、運動時痛が残存する状態を放とがあります。ストレッチングによって末置すると、骨端症（オスグッドシュラッター

梢循環（筋肉中の血液の循環）を促進し、病など）や腰椎分離症などへ移行する危険

疲労物質の除去を促します。

性が高くなります。そのため、筋肉の柔軟性を保ち、関節に負担をかけないようにす③関節柔軟性の拡大・維持
ストレッチングを行うことにより筋肉の柔軟性を高めることで関節可動域を大きくし、さらには動作をダイナミックにします。

るため、障害（ケガ）を予防するためにも同時期から積極的にストレッチングを行う必要があります。
（青木啓成）

55

指導者編

5 セルフコンディショニングⅡ

スケート選手のためのストレッチング──実践とポイント

ここで紹介するストレッチはスケート選
手の疲労が生じやすいポイントごとに組み初期段階に実施することが望ましいと言えます。

立てられています。前述したストレッチン
グの種類にはどれにも属しませんが、疲労スケート選手の疲労のポイント（図 1）の出現しやすい筋肉と隣接・連結している①大腿後面（内側ハムストリングス、内転筋との筋間の柔軟性を改善させる効果が期筋群）

待できるものです。そのため、強い疲労を

半腱様筋、半膜様筋（内側ハムストリン

感じてから実施するのではなく、日頃の練グス）と内転筋は体重移動にもっとも大き習から疲労の蓄積を予防するためにも実施く関与する筋肉であり、陸上・氷上トレーすることが必要となります。

ニングでも疲労が蓄積しやすい筋肉です。

また、ウォーミングアップでもクーリン
グダウンの双方に取り入れてもパフォーマ②大腿内側（内転筋群、逢工筋）

保護者編

ンスを低下させる心配は非常に少ないもの

ハムストリングスと内転筋に疲労が蓄積の、ウォーミングアップに用いる場合にはしてくると代償的に活動しやすくなる筋肉【背部のポイント】
僧帽筋
広背筋
大内転筋

腸脛靱帯

半腱様筋

大腿二頭筋

半膜様筋

下腿三頭筋
前脛骨筋

下伸筋支帯
長母趾伸筋

【大腿部のポイント】
ハムストリングとは半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋を合わせたものである。半腱様筋・半膜様筋を内側ハムストリングス、
大腿二頭筋を外側ハムストリングと呼ぶことがある。

56

図１

スケート選手の疲労のポイント

長趾屈筋

上伸筋支帯

６

長母趾屈筋

４

後脛骨筋
４
１

２
５

長母趾屈筋

屈筋支帯

長母趾屈筋
長趾屈筋
後脛骨筋
前脛骨筋

【足首周囲のポイント】

図２

大腿後面のストレッチング

であり、股関節の柔軟性の低下に最も影響記に示します。いずれの動作も反復してしやすい筋肉です。

実施し、回数は 10 ～ 15 回を左右実施し、これを１日２セット行います。疲労が強い③大腿外則（大腿筋膜張筋・大腿二頭筋）
大腿筋膜張筋はバランスをとるために非時はセット数を増やすようにすると良いでしょう。

常に重要な筋肉です。また不用意にマッストレッチングというよりは疲労の出やサージなどで緩みをつくるとパフォーマン

すい筋肉と筋肉の硬さをリセットするためスに影響をあたえる可能性があるので、セのリセットエクササイズと考えてくださ

フルケアがもっとも必要になる筋肉と考え

い。

られます。
①大腿後面のストレッチング（図 2）④背部（広背筋、僧帽筋下部）

片膝は曲げ、片膝を伸ばし十分に開脚し背中の硬さはパフォーマンスに大きく影ます。この時、骨盤が後傾しないように注響します。①～③の柔軟性が低下し、股関意します。伸ばした下肢の裏側に伸張感が節の動きが悪くなると、背中や腕の振りで出るまでそのまま体を前に倒します。伸張

代償するため背部の柔軟性が低下しやすく感が出た状態で足首を持ち、外へ回転させ

なります。

戻します。

⑤足首内側と前面（前脛骨筋・足趾屈筋）②大腿内側のストレッチング（図 3）

股関節の柔軟性が低下すると足首への負

膝立ちの姿勢から片膝を立てます。片手担が大きくなるため、足首前面や足底の柔を膝に置き、開いた下肢の方向へ体重を移

軟性を定期的にチェックする必要がありま動します。この時膝に体重をかけるのではす。足関節周囲は筋が腱になって付着するなく、内股（丸印）に体重をのせ、内股の部分であるため、ストレッチというより腱伸張感が出るように注意します。

周囲のセルフマッサージが有用です（図 1【足首周囲のポイント】①～⑥）。

③大腿外側のストレッチング（図 4）
横すわりの姿勢から手を側方につき、一ポイントに合わせたストレッチング
上記の①～⑤に合わせたストレッチを下側下肢をクロスさせます。その状態から下側の膝をゆっくり屈伸します。屈伸に抵抗

57

指導者編
保護者編

58

図３

大腿内側のストレッチング

図４

大腿外側のストレッチング

図５

背中のストレッチング

を強く感じ膝が伸ばしにくい場合は、側方にし、背中に伸張感が出るように意識しまについた手をより前方につきます。

す。

④背部のストレッチング（図 5）⑤足首のマッサージケア（図 6）

横向きに寝ます。一側の手を頭部の後方

足首内側・足底の矢印のポイント（図 1に置き、同側の下肢を伸ばします。その姿【足首周囲のポイント】参照）を圧迫しな勢からゆっくり肘を後方へ引きながら体をがら足首や、足の足趾（ゆび）を動かしま開きます。開いた位置からゆっくり肘を閉す。その時圧迫している部位に痛みがない

じます。この時同側の下肢は伸ばしたまま

か、少しずつ場所を変えながら痛みのある

図６

足首・足底のマッサージ

図７

補正トレーニング１

ポイントを探すと良いでしょう。他には、立位や座位にて足の裏に硬式テニスボール
や軟式野球ボールを入れ体重をかけ圧迫するのも良いでしょう。

補正トレーニング
上記のストレッチングを行い、柔軟性を改善させた後には、股関節周囲の筋肉に適切な刺激入力を行い、トレーニングの準備をすることが望ましいと言えます。
①補正トレーニング 1（図 7）
上向きで寝て下腹部に力を入れます。こ

図８

補正トレーニング２

う注意します。

の時、腰が浮き上がらないように注意します。両下肢を膝を曲げたまま挙上します。

②補正トレーニング 2（図 8）

この肢位から一側の下肢をしっかり伸ばす

椅子に座り、手をやや前方につきます。

ようにして入れ替え運動を反復します。伸

骨盤が後傾しないように注意します。ややばす足の大腿前面で支えるように意識しま

手に体重をのせながら、下腹部と内股を意す。腰痛などがある場合には無理しないよ

識して交互にゆっくりももを挙げます。こ

59

指導者編
図９

補正トレーニング３の時、膝が外に開かないよう注意しましょう。慣れてきたら両足同時に挙げます。
③補正トレーニング 3（図 9）
開脚した立位姿勢をとります。その際に、膝から内股を意識して立ちます。その姿勢
保護者編から開脚したまま、体を前に倒さないよう
垂直に下方向へスクワットします。膝に手を当てても良く、慣れてきたら頭の後方に手を組んで実施します。その際に体重を内股（丸印）で支えるように注意しましょう。
④補正トレーニング 4（図 10）
壁を背にして立ち、同側の手足を垂直に伸ばします。その状態を保持しながら、ゆっ
くり反対側の足を持ち上げます。その際にお尻が壁から浮かないよう、膝が曲がらないように注意しましょう。
（青木啓成）60

図 10

補正トレーニング４

5 セルフコンディショニング

Ⅲ

障害予防── 障害が起きやすい時期を知って早めの対策を！

はじめに

練習量などに応じてセルフストレッチング

障害予防において重要となるのは運動に必要な「基本動作」である片脚立位姿勢、の時間を意図的に確保させるなどの工夫が必要になります。

スクワット動作、ランジ動作（図 1）を安定させ、維持することです。これはスケー

障害予防と競技力向上

ト競技だけではなく、すべてのスポーツに共通しています。

2010 年度より日本スケート連盟スピードスケートジュニア強化選手に対して、障そのためには関節柔軟性を維持すること

害予防を行い、痛みなく練習できることをが最低条件になります。体幹トレーニング

目的にメディカルチェックと運動指導を導は重要ですが、体幹機能が発揮されるため入しています。

には、背部や股関節の柔軟性が確保されてその結果（2011 〜 2013 年度）から障いることが重要となることに留意する必要

害予防に必要な身体機能について検討してがあります。特に関節柔軟性は練習の追いみます。

込みなどによって筋疲労が生じ、柔軟性は低下しやすくなります。

年３回（６月、８月、10 月）のメディ
カルチェック結果をもとに前述したスト

柔軟性が低下すると、体幹機能や基本動

レッチングを中心に選手個人へ実施し、必作を低下させる要因となりやすいことから要に応じて補正トレーニングを行いまし片脚立位姿勢図1

運動に必要な基本動作

スクワット動作

ランジ動作

61

︵ポイント︶

指導者編

障害保有率

6月
61％

4.0

８月
59％

10月
39％

3.5
3.0
2.5
2.0
1.5
1.0
0.5
0.0

基本動作

体幹機能

可動域

基本動作

６月
図2

体幹機能

８月合宿

障害保有率の変化

可動域

基本動作 体幹機能

可動域

10月

ポイントが高いことは、状態が悪いことを示す。８月から 10 月にかけ体幹機能と基本動作が改善し、障害保有率は減少した。可動域（柔軟性）は維持されているた。その結果、障害保有率は６月に 61％
保護者編であったものが、10 月には 39％に減少しました（図 2）。
6 月から 8 月においては体幹機能が大きく改善しましたが、障害保有率の減少は乏しかったと言えます。
8 月から 10 月においては体幹機能に加え基本動作が改善し、その結果、障害保有率が減少したと推察できます。このことか
らも体幹機能のみでなく基本動作の維持と安定が重要であることがわかります。
障害発生を予防してシーズン通じて練習できる身体つくりが行われ、十分な練習量が確保できることは結果的に「競技者の競技力向上」につながると考えられます。
（青木啓成）

62

6 アンチ・ドーピング

Ⅰ

ドーピングとは── 知らなかったではすまされないドーピング

ドーピング違反とならないためにングのために、薬を飲まなければならない

ドーピングは、スポーツにおいては競技

場合、禁止物質が薬（ドラックストアやコ能力を高めるために薬物を不正に使用したンビニで買えるものだけでなく医師が処方り、その使用を隠したり（隠蔽行為）するしてくれるものも含む）やサプリメントのことを指し、選手の健康に悪い影響を与え中にも含まれていることがあるため、注意

る、アンフェアであるためスポーツの社会が必要です。

的な価値を損ねるなどの理由から、青少年

自分で買える市販薬やサプリメントをよに悪影響を与える「社会悪」であると考えく確認をせずに、使用した結果、検査が陽られ、厳しく禁止されています。

性となり制裁措置を受けてしまったという禁止物質は毎年世界アンチ ･ ドーピング機構（WADA）のリストとして公表され、「うっかりドーピング」も日本では多く報告されています。

それに基づいた分析のための検査（以下「うっかり」であったとしても、ドーピ

ドーピング検査）は、競技の価値を守り、ングの違反行為は基本的に自己責任とな

選手の健康を守るために実施されていま

り、出場停止や成績剥奪などの重い制裁措す。

置が課せられてしまう場合もあります。

ドーピング検査は、競技会等で実施さフェアにスポーツを行い、その価値や充れ、参加した競技者全員が受ける可能性が実を図る、自分自身の身体を不正薬物の使ある「競技会内検査（ICT）」と、指定さ用から守るためにも以下のようなことに注れた選手のみに行う抜き打ち検査「競技外意し、近くの専門家や機関に相談しながら、検査（OOCT）」に分かれ、それぞれ禁止

構えることなく「アンチ・ドーピング活動」

物質が決められています。

を推進していきましょう。

尿検査や血液検査などが行われ、検査に（大塚祥子）

より禁止物質が検出された場合は、競技資格停止などの制裁措置を受けることもあります。
検査を受けることは競技者としての「義務」であり、検査を受けることを正当な理由なく拒否することは制裁措置の対象となります。「自分のために行う検査である」
ことを自覚し、検査の意義や手順などを正しく理解し準備しておくことも競技者にとっては大切なことです。
一方、病気になった時やコンディショニ

63

指導者編

6 アンチ・ドーピング

Ⅱ

アンチドーピングのための留意点── その薬やサプリメントは大丈夫？

禁止物質等について

いによって、禁止物質が含まれている場

ドーピング禁止物質のリストは原則とし合もあります。市販薬を購入する時は正て年１回改定されます。毎年のように変更

確に、薬の名称すべてを確認することを点がありますので、常に確認が必要とな心がけましょう。

ります。
「今まで大丈夫だったから今回もOK」ということには必ずしもあたりませんので注意しましょう。

④飲み薬だけではなく、貼り薬や塗り薬でもドーピング違反が報告されています。
風邪や喘息の時、気管支を拡げる目的で薬などを飲む時の注意点使用する「ホクナリンテープ」は、近年①病院などの医療機関を受診した時や、薬違反事例がたくさん報告されている薬の局等で薬を買う時は、「競技者である自ひとつですので十分に注意しましょう。

分はドーピング検査を受ける可能性があること」を医師や薬剤師に必ず知らせて、保護者編相談する習慣をつけましょう。

⑤「漢方薬」は植物や動物などからつくられている薬ですが、エフェドリン（麻黄）インターネットなどで調べただけではやストリキニーネ（ホミカ）などの禁止

専門的な情報もあるので不十分なことが物質が含まれていたり、成分が複雑で原ありますし、自己判断はとても危険です。

料の産地や収穫時期によっても成分が違うことや、土壌の中で混ざってしまうこ②治療のために継続して飲まなければいけない薬の中に禁止物質が含まれる場合、となどが報告されていますので、使用は避けるようにしてください。

事前の手続き（TUE 申請）で使用が可

置き薬など「民間薬」と呼ばれる薬で能となる場合もあります。そのような場も同様のことが言えますので注意しま合は、余裕を持って早めに連盟強化部のしょう。

医師に相談してください。
⑥サプリメントは薬ではなく、「栄養補助64③コンビニや薬局で買える市販薬の風邪薬食品」に分類され、製造や販売の規制がや咳止め、鼻炎用薬などには興奮物質で医薬品に比べると厳しくありません。そあるエフェドリン等の競技会内禁止物質のため、含まれる全成分を確認することが含まれていることが多くあります。そが難しく、医薬品に比べ信用できない効れらが含まれていない使用可能な薬も売果をうたっている場合も多くみられま

られていますが、よく似た名前でも、たす。

とえば名前に「新」がつくかどうか、「錠

特に海外製のサプリメント、たとえば剤」なのか「顆粒」なのか等の小さな違ダイエット効果を期待して飲んだサプリメントに利尿剤が入っており資格停止処

手帳や、携帯電話の写真データなどでも分になったなど、表示されていないのにかまいませんので、いつ・どんな薬を・

禁止物質が含まれていたことによるドー

どこで（病院や薬局の名前）・どのくら

ピング違反事例が近年多く報告されておい飲んだか等を整理し、記録しておきまり危険です。

しょう。

サプリメントを摂取するのは最終的に「自己責任」となりますが、十分に注意し、⑧コンディショニングのために、普段から必要に応じて薬剤師や医師などに相談す

風邪をひいた時・痛みが出た時、アレルることも必要です。気軽に飲める「エナギーに対してなど、状況に合わせて使う

ジードリンク」なども同様のことが言えかもしれない薬を準備しておくことも大ますから、飲む時には注意が必要です。

切です。リストを作る際は、必ず医師や薬剤師など専門家に相談しましょう。

⑦薬を使用したら必ず自分で記録をとるこ（大塚祥子）とをお勧めします。薬局でもらえるお薬より詳しくドーピングや薬に関する情報を知るためには？
以下のような HP を参考にしてみましょう◆ JADA（日本アンチ・ドーピング機構） アスリートサイト「PLAY

TRUE」

http://www.realchampion.jp/※ドーピング検査の詳細やあなたの地域のスポーツファーマシスト（ドーピングに関する知識のある薬剤師）が検索できます。

◆日本体育協会

スポーツ医・科学研究

http://www.japan-sports.or.jp/medicine/tabid/68/Default.aspx※スポーツドクター検索、使用可能薬リスト取得ができます。

◆日本薬剤師会 HP
http://www.nichiyaku.or.jp

65

指導者編

7 発育発達Ⅰ

身体の発育発達── スキャモンの発育曲線

スキャモンの発育曲線とはたとえば、一般型とは身長・体重などの生時を 0%、20 歳を 100% とした場合の全身的形態や呼吸器、肝臓、腎臓などの胸

身体諸器官の発育変化量を示した曲線で、腹部臓器、血管系等の発育スピードを示す

1930 年代にアメリカの解剖学者である

曲線ですが、スポーツ指導の現場では身体

R.E. Scammon により発表されました。

の大きさ≒体力・身体能力の発育指標としスキャモンの発育曲線は、「一般型」、「神て用いることができます。

経系型」、「生殖器系型」、「リンパ系型」の神経系型は、脳、脊髄、眼球等の大きさ

4 項目における発育様相が示されており、の変化を示していますが、動きの巧みさ≒

そのシンプルさゆえ、80 年以上たった現運動をコントロールする能力の指標として在でもヒトの発育のアウトラインを知るう

考えることができます。さらに生殖器系型えで有用とされているほか、発育に応じたの曲線によって筋・骨格系のサイズに影響

スポーツ指導のための資料として幅広く活する成長ホルモンの分泌量も測り知ること保護者編ができます。
（％）
200

このようにスキャモンの発育曲線は、子どもから大人にかけての身体諸器官の発育スピードを示すことにより、どのようなト

180誕生から成熟期までの発育量を１００％とした割合

レーニングをいつ行ったら良いかを考える

リンパ型

160

のに活用できます。トレーニングの最適時期に関してはこれまでに多くの考察がされ140ていますが、一般的に体力・身体能力や神120経系の発育が著しい時期にそれぞれのト
レーニングの効果が高いと言われているか

100
神経型

神経系の発達

60
一般型

40

0

図1

らです。

80

20

66

用されています。

スキャモンの発育曲線（図 1）は、出

生殖型

0

2

4

6

8

10 12 14 16 18 20
年齢

スキャモンの発育曲線（Scammon, 1930）

スキャモンの発育曲線の中で、もっとも早い年齢で成人レベルまで発達するのが神経系型です。
発育期には、神経細胞や連結部（シナプス）の発達による神経回路の形成が加速され、さらに運動による筋肉からの活動刺激によって、神経回路の発達も促進されます。

身長の年間発育量
スポーツ活動スポーツとの出会い
複数スポーツの経験
専門種目への傾倒
専門種目への集中
トップアスリートへの挑戦
トップコンディションの維持

技術・戦術

模倣

基本の習得
応用能力の開発
洗練化と独創性、個性の発揮

体力

動きづくり
スタミナづくりパワーづくり図2

発育発達に対応したスポーツ活動とトレーニングのあり方（浅見俊雄 1988）

神経が筋をコントロールする能力は、小学

的な動きは子どものころにその基礎を養っ

生低学年から中学年にかけて著しく向上しておくことが望ましく、その経験がその人ます。特に平衡感覚や、身体の位置感覚、の生涯にわたって影響を及ぼすほどです。

運動感覚に関する深部感覚は 10 歳までに急速に発達して、12 ～ 13 歳までにはほ体力の発達

ぼ成人の水準にまで達します。

「一般型」にみられる子どもの基本的体

また、光や音の刺激に対して素早く反応する動作開始時間は 6 歳から 12 歳にかけ格の発育には 2 度の発育加速期間がみられます。

て著しく短縮されます。このように、感覚

1 度目は出生直後から幼児期にかけての的な発達を伴う神経・筋コントロール系の時期であり、2 度目は小学生高学年から中発達が盛んな時期には、動作のイメージを学生期にかけての、いわゆる思春期発育ス

大切にした動きづくりの指導の効果が大きパートに関わる時期です。思春期におけるいと言われています。

身長の発育がもっとも盛んになる年齢は身スピードスケートでの動きの巧みさ（技長発育速度ピーク年齢（PHV 年齢）と呼術）に関する動作では、滑走姿勢でのバラ

ばれ、PHV 年齢を基準として各体力要素

ンス感覚、身体各部分の動きの方向、力がが伸びる時期がおおよそ予想できます。

十分に氷に伝達できる姿勢づくり、力発揮

図 2 は、PHV 年齢を基準とした各体力の方向、力発揮とリラクゼーションのタイ

要素の伸びと、トレーニングの方向性を示

ミングなどが考えられます。こうした感覚したものです。PHV 年齢付近では呼吸循

67

指導者編

保護者編

環器系の機能が発達することにより全身持女子が 9.8 歳で確認されています。しかし、久力の指標である最大酸素摂取量が著しく

歴年齢というスケールではなく、身長や骨増加します。また、PHV 年齢後（身長発年齢などの生物学的年齢を使って子どもの育がほぼ完了する時期）においては速筋繊

発育状態を把握し、個に応じたトレーニン

維という、強い収縮が可能な筋繊維が選択

グを処方することが極めて重要です。

的に発達することにより、筋力・筋パワーの伸びが顕著に増大していきます。
したがって神経系型の発育スピードが高い時期（PHV 前）では、さまざまなスポーツを経験し動きづくりを中心としたトレー
ニングを行うことが重要となり、一般型の発育スピードが高まる時期（PHV 付近）には呼吸循環器系に負荷をかけ、運動を持続できる体力を向上させるようなトレーニ
ング、そして PHV 後には一回の動作で発揮できる最大筋力や筋パワーの増大をねらいとしたトレーニングの効果が大きくなると言われています。
68

近 年 の PHV 年 齢 は、 男 子 が 12.0 歳、（熊川大介）

7 発育発達Ⅱ

子どもの心理── 子どものスポーツ指導現場における保護者の関わり方

世界水準の選手の育成

情の安定の基礎は、保護者との感情の絆

日本スケート連盟では「オリンピックで（attachment） に あ り ま す。 す な わ ち、

メダルがとれる選手を育てる指導者を育成

保護者の子育て能力が向上すれば、感情のする」ことを目標に掲げ、指導者育成を推

安定した選手が大試合で活躍する可能性が進しています。

大きくなると言えるでしょう。

それぞれの年代の指導者は、選手の発育

オリンピックを目指した競技力だけでは発達段階を考慮し、それぞれの選手に対すなく、人間としての姿勢もきちんとした選

る将来を見据えた指導を心がけています。

手を育てていくためにも、「強いメンタル

指導者による留意点としては、主に、以下を持つ子どもの育成」は重要な課題となりのとおりあげられます。

ます。

スケート技術：保護者としての関わり方

オリンピックでメダルをとるために、選各地域で実施している日本スケート連盟

手が修得すべき必須スキルを明確にし開催の育成研修会では、「保護者との対話」て、そのスキルを選手たちが修得するたを重視しています。この背景には、子どもめの指導を実践する。

のスポーツ指導現場における保護者の存在

身体強化：の大きさがあげられます。

上記のスキルを駆使するために必要な身一つの例があります。あるバスケット

体を創り上げるトレーニングを実践す

ボール協会の人と意見交換をしていた時、る。

バスケットボールの青少年の指導者がもっ身体メンテナンス：

とも苦労しているのが、選手の育成ではな

オリンピックでメダルをとるためのト

く、「保護者への対応」だということを教レーニングに耐えることができる身体づえてもらいました。練習のやり方に口を出くりや、故障予防を実践する。

す保護者もいれば、自分の子どもが試合に

こころの強化とメンテナンス：

出られないとクレームをつける保護者もいオリンピックでメダルがとれるこころをる。ちょっと厳しい指導をすれば、パワハ

つくりあげ、そのこころの健康を維持向ラで連盟に訴える。選手育成以前の問題で上させることを実践する。

悩み、連盟に相談すれば、指導力不足と門前払いをされる。そんな保護者との対応に

オリンピックのような大試合で、感情が安定している選手と、感情が不安定な選嫌気がさして、辞めていく指導者も多い、ということでした。

手とを比較した時、メダルがとれる確率

高校野球の指導現場においても、同じよが高いのは、前者と言えるでしょう。感うな問題で大きなストレスを抱えている指

69

指導者編

導者が、少なからず存在しているようです。

てしまう大人に出会うことがしばしばあり

保護者との対応に追われて、選手指導にました。そのように一方的に決めつけると、集中できない問題がスポーツ界に蔓延して子どものこころは、決めつけた大人から決いると思われます。保護者問題の構造は、定的に離れてしまいます。思春期の子ども

一部のモンスターペアレンツ的な保護者たちは、『心理的にとても混乱していて、が、指導現場をかき回していて、大部分の自分で自分をコントロールできなくて、悩保護者は、子どものすこやかな成長のみをんでいる存在である』と捉えたほうが、効願っている、良い意図を持った人たちだと果的な教育が実現しやすいと言えます。

言えます。良い意図を持った大部分の保護

心理的に混乱していると、善にも、悪に者たちと指導者が信頼関係を持つことがでも大きく揺れ動くので、放任すると、取りきれば、極めて少数のモンスターペアレン

返しのつかないこともやってしまいます。

ツ的な保護者が少々騒いでも、悪い影響は昨今起きた少年犯罪も、周囲の大人の無関広がらないと言えます。指導者や関係者と心や、適切なタイミングでブレーキをかけ

良好なコミュニケーションを育むことも、なかったことから生じたのではないかと、健全な子どもを育てる保護者の役割と言え筆者は推察しています。

るでしょう。

自立を促進するとともに、指導者や保護者は、子どもたちの行動がある一定の枠内小学生から高校生のに収まるように、「壁」となる必要がある

子どもの心理的な特徴と、心理学者の河合隼雄が提唱しています。

保護者編

小学生から高校生への心理的な特徴は、壁にたとえて言えば、出口がない壁になる

一言で表現すれば「親離れをしたいけれど、と、子どもたちは自立できなくなります。

どうすればそれができるのかわからない混出口をどこかにつくっておいたうえで、壁乱状態」ということになるでしょう。しかになったほうが良いと言えます。

も、男の子も、女の子も、身体の変化が大きく、それに対する戸惑いや不安がこころの大半を占めていて、「自立」への欲求に、
子ども自身が気づいていないことが多いと言えます。親離れしたいという気持ちは、親だけでなく、教師や指導者などの大人にも投影されていて、頭では親とほかの大人との区別をつけているが、気持ち的には区別をつけていないと言えます。したがって
14 歳から 15 歳あたりをピークに、指導

めんじゅうふくはい者にも反抗的な態度をみせたり、面従腹背的な行動をとることが多くなります。

長年、子どもたちの教育に携わってきて、反抗的な言動をする子どもを、「素直でない」「うそつきだ」、さらにエスカレートす
70

ると「教えても無駄だ」などと、決めつけ（松下信武）

7 発育発達Ⅲ

強いメンタルの育み方── 家庭でもできる効果的なサポート法

保護者の悩みな問題と言えます。いわゆる、「燃え尽き日本スケート連盟では、これまで全国各症候群」など、このような問題を予防する

地域で研修会等を開催してきました。対話ためには、コーチとの信頼関係と、家庭のの中からみえてきた保護者の悩みはさまざ

サポートが必須条件となります。

まです。いくつかの例を以下に記します。

後者に関し、保護者としては精一杯の応援をしているつもりなのだが、その言動が・練習ではできるのに、試合となるとでき選手にとってプレッシャーとなり、エネル

ないことが多い。大切な試合で実力を発

ギー回復の場としての家庭の機能が働いて揮できるメンタル的な方法を教えて欲しいないケースが散見されます。保護者が効い。
・うちの子どもは家庭ではすごくだらしない。生活態度が良くなる方法を教えてほ果的な言動を日常生活ですることにより、「燃え尽き症候群」を予防する効果があると考えられます。

しい。
・食べ物の好き嫌いをなくす方法を教えてほしい。

強いメンタルを育む
メンタルの強さの要因の一つは、感情の・練習で疲れきって毎晩帰宅する。居眠り安定であると言えます。感情を安定させる

しながら、食事をしているような有様だ。

ためには、トレーニングの場だけでなく、学校の勉強をするエネルギーも残ってい家庭においても日常生活での実践が必要とない。どうすれば良いか？

なります。少年期や思春期にある選手たち

・最近、スケートにやる気がみられない。

に対して、保護者が感情の安定に対する適

モチベーションを上げる方法を教えてほ

切なアドバイスができれば、試合本番で力しい。

を発揮することができる選手が多くなるこ・サッカーとスケートの両方をやっていとでしょう。

る。
最近、サッカーの指導者からサッカー

若くしてオリンピックメダリストとなに専念するように言われて、子どもが悩り、その後も世界記録樹立、そして連続オんでいる。どうアドバイスをすれば良い

リンピック金メダル獲得という偉業を成しのか？

遂げているスベン・クラマー選手（オラン・いくら練習をしても記録が伸びないので、子どもがスケートを辞めたがっていダ）の良いところとして、主に以下の項目があげられます。

る。親としては続けて欲しいが、どう声をかけて良いのかがわからない。

・優れた身体能力
・研究心が旺盛「モチベーションの低下」は非常に重要

・レース感覚が鋭い（試合経験が豊富）

71

指導者編
強い選手は“気づく”ことができる。整理整頓は日常生活からの心構え

保護者編

・レースへの意欲がすごい（レースを愛している）

す。指導者のみならず、保護者にもスポー
ツ心理学の知見が広がり、実践してもらう
ことによって、強いメンタルを持った選手

このような優れた特性を持った選手を育成するために、周囲はどのようにサポートすれば良いのでしょうか？

一つ重要なこととして、子どもたちに「努力する習慣を身につけさせる」ことがあげられるでしょう。努力をする習慣を身につけた選手が一流の素質を持った選手と言えます。努力をする習慣を身につけ、そこから成長を始め、優れた素質が生まれ出てきます。「努力する習慣づくり」は子どもの育成について重要なキーワードと言えるでしょう。
強いメンタルを持った子どもを育てるた
めには、保護者の協力も不可欠と言えます。
家庭において効果的なサポートができるよ
うにするためには、保護者にもスポーツ心72

理学の知識を習得してもらう必要がありまを育てられる可能性は大きく高まると言えるでしょう。
（松下信武）

8 健康管理Ⅰ

健康管理体制── 最高のパフォーマンスを発揮するためのコンディショニング

はじめにに自己管理（セルフケア）を行うことが基アスリートが試合で最高のパフォーマン

本となります。

スを発揮するためには、日頃からコンディ「プライマリー」は、初期や第一というションを良い状態に保つことが重要です。

意味であり、選手が自身では解決できない

コンディションには、メディカル、フィッ

問題に対処するのが、プライマリーケアで

トネス、
メンタル、スキル、栄養、スケジュー

す。プライマリーケアは、スポーツ外傷・ル、環境などさまざまな要因が関与します。

障害や疾病に対する応急処置や予防、リハ

選手のコンディションを考えるうえでビリテーション、教育などが含まれ、専門は、選手自身のケアはもちろんのこと、可性のあるスタッフが対応します。チームの能な限り、コンディションに関与するさま場合には、コーチ、ドクター、トレーナー

ざまな分野の知識を集約し、選手をサポーがプライマリーケアに対応します。

トしていく必要があると考えられます。

「二次ケア」は、チームスタッフだけでは解決ができない問題に対して、さらに専健康管理体制門性のあるチーム外スタッフの対応を含めアスリートの健康管理は、セルフケア、て解決します（図１）。スポーツドクター

プライマリーケア（一次ケア）、二次ケアや栄養士（スポーツ栄養士）
、
心理専門家
（ス

から構成されます。健康管理においては、

ポーツ心理士）など、各分野の専門性のあ

何よりもまず、選手が自分自身の身体の状るスタッフがそこにあたります。

態、コンディションについて、日頃から注本連盟スピードスケート部門において意し、アスリートとしての自覚を持ち、取は、医学スタッフとして、ドクター、トレー

り組まなければなりません。よって、第一

ナー、科学スタッフとして、生理学、バイ

図1

二次ケア

専門医

プライマリケア（一次ケア）

ドクター
コーチ
トレーナー

セルフケア

選手

スポーツ選手の健康管理システム（河野一郎：スポーツ競技選手Ａ内科系．新スポーツのためのメディカルチェック．村山正博（監修）、南江堂、東京、
p154-159, 2002）

73

指導者編

オメカニクス、栄養（管理栄養士）、映像・する）方法も１つであると言えます。

情報のスタッフが配置されています。よっ各都道府県には、公益財団法人日本体育て、これらの専門家たちがチーム内で連携協会の講習を受けた、公認スポーツドク

し、強化選手の健康管理にあたることがでターが多く所在します。これについては、きるようにしています。

公益財団法人日本体育協会のホームペー

健康管理を円滑に進めるためには、チージ（http://www.japan-sports.or.jp/

ムにおいては健康管理を行うスタッフを明

medicine/DoctorSearch/tabid/75/

確にしておく必要があります。ドクターや

Default.aspx）で、種目別や診療科目別に、トレーナーがその中心になりますが、そこ

スポーツドクターの検索ができるので、そに、上記に述べたような、スタッフも入り、ちらをご参照ください。

プライマリーケアに対応していくと、より

体調管理でもっとも重要なのは、自己管

チームでの選手の健康管理が円滑になりま理（セルフケア）であり、コンディションす。ドクターやトレーナーが、通常の練習

チェックを日常的に行うことで、さまざまから競技現場（合宿や試合）まで帯同し、なケガや疾病の予防と対策ができます。次サポートできるのが理想的ですが、実際に項にて、本連盟スピードスケートジュニア

は難しいことも多いため、まずは、日常的ナショナルチームでの取り組みを例に、体な予防と対策に取り組むことが非常に重要

調の把握、コンディションチェックについとなります。

て記載しました（P.76 参照）。そこに記載したコンディションチェックは非常に簡便

保護者編

メディカルチェックとコンディションチェックなものですので、ぜひ活用していただきた
いと思います。

チームにおいて、選手の健康管理を行う

本連盟スピードスケート部門においてうえでは、メディカルチェックの実施が重は、ナショナル強化選手（シニア、ジュニ

要となります。ここで、医学的側面からみア）を対象に、コンディションや体力などた選手個々の問題点を明確にし、外傷や障に関連する内容の講習機会を設けています

害の予防と対策、疾病の予防と対策に取りが、他の競技においても、さまざまなコン組むことが、選手の競技力向上につながり

ディショニングに対する取り組みがなされます。メディカルチェックにはさまざまなています。

項目がありますが、問診、診察、検査が主

日本テニス協会ナショナルチームでは、となります。その中で、問診は選手自身か

ジュニア期からのコンディショニング教育

ら情報を引き出すため、簡便でありながら、

プログラムを実施しています。そこでは、非常に重要な項目となります。あくまでも、「アスリートに必要な 12 の習慣」として、診察はドクターが行うものですので、ドクコンディショニングに必要な 12 のコンテターが確保できない場合には、実施が難しンツを示しています（表１）。表１の項目

くなります。その場合には、形態計測（身は非常にわかりやすくまとめられているの長、体重など）、心拍や血圧、体温を測定し、で、参考にしてみてください。

選手が学校などで受診している健康診断の結果を確認し（問診）、測定した結果も持っ74てスポーツドクターのもとを訪れる（受診救急時の対応トレーニングや練習などスポーツ活動の表１

セルフコンディショニング・アスリートに必要な 12 の習慣（村木良博．テニス．Ⅳ . 競技特性に応じたコンディショニング，コンディショニング技術ガイド，臨床スポーツ医学
Vol28, 臨時増刊号，427-432, 2011）

Ⅰ．日常生活でのコンディショニング
Ⅱ．食事とコンディショニング

普段の生活習慣に関する注意点
食事の大切さ、トレーニングとの関係
普段の食事の摂り方、試合前日の食事の注意

眠睡眠の大切さ、寝られる工夫、冷暖房の使い方

Ⅳ．病気への対処

風邪の防止法（うがいと手洗い）
食中毒の予防（生もの、食べ慣れないもの）
睡眠、栄養、休養の大切さ

Ⅴ．痛み、ケガへの対処

痛みの原因と対処法、ケガのメカニズム、治癒の過程
アイシングの正しい方法

Ⅵ．疲労（疲れ）への対処

ストレッチ、入浴の利用
体重の計測と記録
食事の工夫

Ⅶ．水分の補給

水の飲み方、いつ、何を、どれくらい飲むか？

Ⅷ．ウォーミングアップ、クーリングダウン

何故必要なのか、しないとどうなるか？

Ⅲ．睡Ⅸ．トレーニング

トレーニングの効果と正しい仕方

Ⅹ．暑さ寒さへの対処

暑い日と寒い日に気をつけること
熱中症の防止法、水分の補給
冷暖房の注意点

Ⅺ．ドーピングコントロール

ドーピングへの理解、なぜドーピングがいけないのか？
薬に対する知識と使うときの注意点
ドーピングコントロール（18 歳以上）

Ⅻ．海外遠征のコンディショニング（チームスポーツ＝試合に対する考え方）

移動（機内での生活）、時差対策、食事、飲料水の注意
海外で注意すること、安全対策、緊急時の対策

前には、必ず選手に対して、体調の確認を

ニア期の選手においては、保護者、家族、行うべきですが、突発的な傷病者に対して寮生活などを送っている選手であれば、居行う、救急蘇生法、第一次救命処置と応急住している所の方々など身近な人のサポー

手当については、アスリートに関わる人のトが必要です。選手との日常的なコミュニ

みならず、傷病を最小限にとどめるうえで、ケーションは、それ自体が問診の役割を果

習熟しておくべきです。

たすものとなり得るし、顔色ひとつをとっ

具体的な手順については割愛しますが、てもささいな変化を捉えることができま

日 頃 か ら、 ト レ ー ニ ン グ 場 所、 リ ン ク、す。毎日、選手を見ている身近な人だから学校、職場などに設置されている、AED

こそわかることがあり、それが選手の日常（Automated External Defibrillator : 自的なコンディショニングを考えるうえでは

動体外除細動器）の場所を確認しておく、非常に重要なのです。

消防署や警察署で開催されている救急蘇生

以上のことからも、選手自身がセルフコ法の講習を受講するなど、特に指導者や保ンディショニングを行うのはもちろんのこ

護者は、選手のためにも救急蘇生法についと、医療機関、学校、所属チーム、家庭（寮て習熟しておくことが望まれます。

や下宿等を含む居住環境）が連携し、選手健康管理には、日々のチェックが重要での健康管理に取り組むことが、選手の健康あり、それは、チームや学校だけでなされひいては、競技力向上に寄与するものであるべきものではありません。とりわけジュ

ると考えられます。

（鈴木なつ未）75

指導者編

8 健康管理Ⅱ

体調の把握── コンディションチェックの実際

ジュニアナショナルチームにおける取り組み

コーチやスタッフが選手の体調（以下、
コンディション）を把握する、また選手自身がコンディションを自己管理するためには、日常的なチェックを行うことが重要です。コンディションの把握には、主観的（自覚的）指標と客観的指標を用いて組み合わせて評価するとより効果的であると考えら

写真１

起床時測定の様子

れます。

保護者編
76

本連盟では、2010 年から本格的に、国選手は、起床後、各自部屋で用を済ませ

立 ス ポ ー ツ 科 学 セ ン タ ー（ 以 下、JISS）

た後すぐに測定部屋に移動し、体重を測定

主導による、スピードスケートジュニアナ

します。その後、座位にて、体温計を装着、ショナル強化選手（中学生〜高校３年生）

心拍数の表示される酸素飽和度計を装着しを対象としたコンディションサポートを受

安静にします。その間、睡眠時間、睡眠のけています。このサポートはさまざまな形

質、主観的疲労度および緊張度、食欲、頭態をとりつつ、現在まで継続的に実施され痛などの症状について、各々自己記録式のているもので、コーチによるトレーニング

コンディションチェックシート（図１）に（氷上・陸上含む）メニューの構成や、選記入します。最後に、心拍数と酸素飽和度

手個々のトレーニング状況確認の参考に役を記入し、終了します。

立てられるだけでなく、ジュニア選手のコ

測定後はスタッフがシートを回収し、確ンディションに対する意識づけや教育も目

認、気になる項目については、スタッフで的として実施されています。

その都度ディスカッションを行います。そなお、これまでのサポートは、各団体のの後、各選手について得られた情報を、そ科学スタッフ（本連盟スピードスケート部の日の最初の練習前までに、ヘッドコー

門・科学スタッフ、JISS・スポーツ科学

チ（場合によりドクター、トレーナーも含研究部、JSC・マルチサポート事業・アむ）に伝え、情報共有を行います。気にな

スリート支援、筑波大学・マルチサポート

る点があった選手については、測定終了時

事業・研究開発、含む）が連携して行ってもしくは、練習前に選手に声がけし、直接きました。本項では、その中で合宿期間中確認し情報を得ています。この一連の流れに毎日実施している、起床時コンディショ

を、合宿期間中に毎朝実施しています。なンチェック（写真１）について紹介します。

お、ジュニアナショナルチームでは、高地実際の測定内容は以下のとおりです。

トレーニング（または低酸素トレーニング）

図１

コンディションチェックシートを実施していることから、高地馴化の状態きました。VAS は 100mm のスケール上や急性高山病等の症状がないかを確認するに印をつけ、0 から印をつけたところまでためにも、酸素飽和度計を用いた酸素飽和の長さを定規で測り、0 〜 100 の値で数度の測定および頭痛などの諸症状もチェッ

値化するものです（図２）。主観的尺度でクしています。

はありますが、数値として表すことができチェックシートは図１に示したシートをるため非常に有用であると言えます。主観基本とし、合宿の都度、内容を検討しなが的指標を用いた研究では、レースに向けたら使用しています。

トレーニング負荷と免疫機能の関係において、トレーニングの負荷の調整とともに自コンディションチェックに用いる指標

覚的な疲労度が減少し、免疫機能が上がっコンディションチェックでもっとも簡便ていたことが示されています。また、シーな指標は、主観的指標の記録です。ジュニ

ズンを通してトップ選手の心拍変動を検討

アナショナルチームでは、Visual Analog

した研究においては、シーズン最後の試合

Scale（VAS）を用い、自覚的疲労度と緊で、主観的コンディションの活気が明らか

張度、加えて睡眠の質を記録することとしに低下し、心拍数が高い傾向にあっただけています（図１）。

でなく、身体をリラックスさせる副交感神

VAS は、痛みの評価スケールとして用経活動が低下、身体を活動的にさせる交感

いられてきたものですが、主観的コンディ

神経活動が優位な状態にシフトしていたこ

ションの評価にも使用されるようになってとが示されています。

77

指導者編

保護者編
図２

78

実際に記入したコンディションチェックシート（2014 年使用版）

以上のことから、主観的（自覚的）指標

えられます。しかしながら、あくまでも主と客観的指標の動きは、マッチングする可観的な尺度であるので、選手がきちんと記能性があるため、「主観的」な指標であっ入をすることが前提であるとともに、選手てもコンディションの把握には非常に有効の気分により大きく変化することがあるたな手段として利用できる可能性があると考め、他の項目と上手く組み合わせてデータ

を読み取る必要があります。
起床時心拍数は、疲労を評価するうえではもっとも簡便ながら、非常に重要な客観

体重を測ることにより、その時の発汗量を知り、水分摂取量の目安を明確にすることも重要となります。

的指標です。心拍数は、疲労に伴い増加す

これまでにも述べたように、主観的指標

ることが明らかとなっており、通常の起床と客観的指標は測定をしていくことによっ

時心拍数から、10 拍／分以上の心拍数のてマッチングする可能性があります。よっ増加がみられる場合には、オーバートレーて、初めは両方の指標を継続的に評価し、ニング症候群の可能性も検討すべきです。

選手が自分自身のコンディションを捉えら

また、
体重、体温、血圧なども簡便ながら、れるようになってきた時点で、主観的指標

コンディションの良し悪しを把握するうえのみを継続して測定し、体調に変化が現れで非常に重要な項目です。これまでのジュた場合や、本人もしくは周囲のスタッフがニアサポートから言えることとしても、合気になる場合に、客観的指標を用いてコン

宿時には、食事や水分摂取の状況が体重のディションを把握していくという方法が、変化に出やすいと言えます。食事について非常に簡便で継続しやすい方法であると考は、
特に女子選手で体重を気にするあまり、えられます。

極端に食事を控えたりする行動がみられま

コンディションチェックと一口に言ってす。嗜好品による過剰なエネルギー摂取はも、項目は多岐に渡ります。しかしながら、推奨できませんが、トレーニングにより消日常生活の中で選手が無理なく続けられ、費したエネルギーを、食事によってきちん

また、ジュニア期の選手でも簡便に測定可と補充しなければ、トレーニング効果が得

能な項目を考慮し、指導者とともに、デーられないだけでなく、貧血を招いたり、エタから自分のコンディションについて読み

ネルギーバランスの不均衡によって、女子解いていくことが、コンディショニング、

選手では月経異常の要因となるため注意が体調の把握にはもっとも重要となります。

必要です。

また、簡便な測定項目であっても、毎日

さらに、近年、このエネルギーバランス

継続的に測定していくことで、データからの不均衡は、女子選手のみの問題ではなく、みえてくるものも多くなります。縦断的な男子選手においても同様に疲労骨折のリス測定データは、例年の同じ時期、同じ大会

クが高まるなど、身体にさまざまな影響をに向けて、自分のコンディションはどう及ぼすため注意が必要であると、国際オリだったのか、どうすべきだったか、どうしンピック委員会が提言しています。このこていくべきかを考える材料になるからでとからも、コンディションと「食事」は切す。このことからも、可能であれば、ジュ

り離せないものであると言えます。

ニア期から継続的なコンディションチェッ

水分摂取は、とりわけ夏季合宿におけるクを行い、選手の気づきを促し、体調に関

暑熱環境下では考慮され、熱中症予防の観する自己管理能力を高めることが、年間を点からも脱水への配慮がなされますが、高通したコンディショニング、ひいては、競地や乾燥地域や時期など、湿度が低い中で技力向上につながっていくものと考えられトレーニングを行うことでも、脱水状態にます。

なることが懸念されます。よって、起床時の体重測定に加え、必要に応じ練習前後の（鈴木なつ未）79

指導者編

8 健康管理Ⅲ

女子選手のコンディショニング── 正しい知識を持って、上手に付き合おう

はじめに

排卵期、黄体期に分けられます。月経周期

近年、女性アスリートの活躍には目覚まにおいて、卵胞期初期ではエストロゲンとしいものがあります。運動・スポーツは男

プロゲステロンは低値を示します。
排卵（排

女ともに身体機能の向上をもたらします卵期）から月経開始までの期間を黄体期とが、女性は女性特有の「月経（周期）」を言い、エストロゲンとプロゲステロンの分有することから、女子選手のコンディショ

泌により、受精卵の着床のために子宮内膜

ニングには、月経の影響を考慮する必要がが準備され、着床が起こらなかった場合にあると考えられます。

は、黄体が衰退し、エストロゲンとプロゲ
ステロンの分泌が減少、子宮内膜が剥がれ月経とはて月経が起こり、新たな月経周期が開始し女性は性成熟に伴い、平均 12 歳ごろにます。この卵巣ホルモンの変動が、身体に初経を迎えます。その後平均 50 歳で閉経

さまざまな影響を与えています。月経周期を迎えるまで、卵巣ホルモン（エストロゲの期分けを表１に示しました。

保護者編

ンやプロゲステロン）の作用によって約１カ月の周期で『月経』を繰り返します。これを『月経周期』と言います。

トップアスリートにおける月経
月経はさまざまな身体症状をもたらしま

月経周期は、月経の初日から次回月経のす。しかしながら、トップアスリートに前日までの期間であり、月経期、卵胞期、おける現状は知られていません。そこで、

表１

月経周期の期分け（中村有紀，鈴木なつ未．性周期とアスリートのトレーニング．体育の科学

周

期

基礎体温

内分泌

症状等

月経期
（月経開始から 3・4 日）

月経痛などの身体症状が出現する。

卵胞期（排卵前まで）

前期は女性ホルモンの分泌が少なく、コンディションの安定した時期といわれることが多い。後期になるとエストロゲンが高値を示す。

低温期

排卵期
（排卵前後 1・2 日）

80

Vol.62, No.12, 946-951, 2012）

黄体期（排卵後、次の月経まで）

排卵
ここを境にホルモン分泌が大きく変化する。

高温期

エストロゲンとプロゲステロンが高値を示す。
月経前症候群（心身症状）が出現する。

0.9%

18.5%

30.6%

ほとんどない少しあるが、日常生活に支障はない
日常生活に支障はあるが、薬は使用しない

図１

日常生活に支障があり、薬を使用する

40.5%

9.5%

その他（複数回答）

ナショナル女性アスリートの月経痛の程度（独立行政法人日本スポーツ振興センター 国立スポーツ科学センター スポーツ科学研究部 女性競技者研究プロジェク
ト．女性アスリートのためのコンディショニングブック．2013）

180
158

160

157

140
120
100

117
102

101
74

80

55

55

60
41

40

30

20

8

4

その他

乳房痛・
緊満感

体重増加

2

むくみ

精神的問題

頭痛

腰痛

下腹部痛

その他

乳房痛・
緊満感

体重増加

むくみ

図2

精神的問題

0

ナショナル女性アスリートの月経前および月経中の症状（独立行政法人日本スポーツ振興センター 国立スポーツ科学センター スポーツ科学研究部 女性競技者研究プロジェク
ト．女性アスリートのためのコンディショニングブック．2013）

我々は JISS および NTC を利用している

した（図１）。また、月経前および月経中

ナショナル女性アスリート（243 名）をに何らかの症状を有している選手が多いこ

対象に、質問紙を用い月経に関する調査をとも示されました（図２）。

行いました。

主観的コンディションについては、月経

月経状態については、1 カ月ごとに月経中（月経期）および月経一週間前（黄体期）

が来ている選手が 64% でした。月経痛は、にコンディションがやや悪い、悪いと回答状態に違いがあるものの約 80% の選手がした選手が 30 ～ 40% に及び、月経一週

月経痛を有していることが明らかとなりま

間後（卵胞期）および月経と月経の中間は、

81

指導者編

コンディションは変わらないと答えた選手

平均±標準偏差 ＊ｐ＜0.05

が 80% でした。

＊＊

ナショナルレベルの女性アスリートにお60

いては、月経前および月経中に何らかの症を有する選手は８割を超えていました。このことが、月経中および月経前一週間にコンディションが悪いと感じている要因であ

estradiol(pg/mol)状を有している選手が多く、また、月経痛

40
30
20

る可能性が考えられます。しかしながら、10８割を超える選手が、月経周期によるト0

レーニング調整は行わないと答えており、さまざまな症状や状態を有しながらも、月経周期を問わず通常のトレーニングを行っていることが明らかとなりました。

＊

50

一般女性群

柔道選手

長距離選手

正常月経アスリート群

月経異常アスリート群

図３ 一般女性群およびアスリート群における血清エストラジオール値（鈴木なつ未ら．女性アスリートにおける月経状態および種目特性が骨代謝動態に及ぼす影響．日本臨床スポー
ツ医学会誌 Vol.16, No.1, 72-78, 2008.）

月経随伴症状

保護者編

先に述べた、トップアスリートの主観的に減退ないし消失するものを言います。

コンディションに影響を及ぼしていると考Premenstrual syndrome とも言い、略えられる要因に、月経随伴症状があります。

して PMS と呼ばれます。症状としては、

月経随伴症状は、主に以下の２つがあげら

精神症状（いらいら、涙もろいなど）、乳れます。

房症状（緊満感、乳房痛など）、および水分貯留症状（むくみ、体重増加）が多くみ①月経困難症られます。また、月経前は黄体期にあたり、月経期間中に、月経に随伴して強く起こ

卵巣ホルモンであるプロゲステロンの作用る病的症状を言います。月経時の随伴症状が高まり、体温上昇や水分貯留を引き起こが異常に強いもので、下腹痛、腰痛、腹部

すため、コンディションに影響を及ぼすと膨満感、嘔気、頭痛、疲労・脱力感、食欲

考えられます。

不振、いらいら、下痢および憂うつの順に月経に伴う症状には個人差が大きく、月多くみられます。一般に、下腹痛や腰痛な

経痛がまったくない選手や、症状が重いとどの疼痛（月経痛）が強く、鎮痛剤の服用訴える選手もいます。よって、個々の状況や寝込んだりする場合のことを言います。

を把握し、対応することが重要となります。

月経困難症には、子宮内膜症や子宮筋腫（き症状があまりに重い場合には、婦人科疾患んしゅ）のような、疾患に伴って起こる器も懸念されるため、早い段階でドクターの質性月経困難症と、器質的疾患を有しない

診察を受けることを勧めます。

機能性月経困難症があります。

女性アスリートの三主徴②月経前症候群82

日頃から激しいトレーニングを行って月経開始前、３～ 10 日くらい前からいる女性アスリートは、初経発来の遅延

始まる精神的・身体的症状で月経とともや、月経異常などの運動性無月経をきたす

（B）ICTP（A）BAP＊40＊＊

BAP（U/I）

ICTP（ng/ml)

30
20
10
0

図4

6

＊

一般女性群

長距離選手 月経異常アスリート群
正常月経アスリート群

柔道選手

＊

平均±標準偏差＊ｐ＜0.05

＊

4

2

0

一般女性群

柔道選手

長距離選手

正常月経アスリート群

月経異常アスリート群

一般健常女性群およびアスリート群における安静時骨代謝動態（鈴木なつ未ら．女性アスリートにおける月経状態および種目特性が骨代謝動態に及ぼす影響．日本臨床スポーツ医学
会誌 Vol.16, No.1, 72-78, 2008.）

100

availability の ３ つ は「 女 性 ア ス リ ー ト

90の 三 主 徴（The Female Athlete Traid;

80

FAT）
」として、健康管理およびコンディ

70

ショニングの面から重要な問題となっています。
energy availability は、（エネルギー摂
取量）‐（エネルギー消費量）のことであり、利用可能なエネルギー量と捉えることができます。これが、30kcal ／除脂肪体重（kg）／日未満になると、身体のさまざまな因子に影響を及ぼし、これが無月経や骨の問題を引き起こすと言われています。よって、月経異常率︵％︶

ことが多く、無月経、骨粗鬆症、energy

60
50
40
30
20
10
0
＜10.0

10.0〜

20.0〜
15.0〜
12.5〜
17.5〜
22.5〜
体脂肪率（％）

図５

体脂肪率と月経異常率（目崎 登．女性スポー
ツの医学．文光堂 , 1997 より一部改変）

日常の食事、エネルギーバランス（摂取量と消費量のバランス）に注意する必要があ

体脂肪率の測定、骨の状態を把握すること、ります。

月経異常への対処が非常に重要であると考また、月経異常のアスリートでは、正常えられます。

月経のアスリートと比べ、血清エストラジ
オール値（図３）および骨代謝が低値を示

月経への対処したことが報告されています（図４）。さ―― 月経と上手く付き合うらに、体脂肪率の低値が月経異常率の高値

月経は、女性にとって重要な生理生殖機と関連していることや（図５）、体重階級能であり、一生をかけて付き合っていく必

性競技においては減量量と月経異常率が関要があるものです。このことからも、月経連する報告もあることから、日常的な体重・を暗く煩わしいものと否定的に捉えるので

83

指導者編

保護者編

写真提供：フォート・キシモト

はなく、健康な女性が月に１度経験するこれます。

ととして肯定的に捉えていくことが、月経痛や月経前症候群の改善にもつながると考②基礎体温の継続的な測定えられます。そのためには、月経と上手く基礎体温の測定は、排卵時期が明確にな

付き合うことが重要です。月経への対処方

る、次回月経時期の予測が可能になる、月法として以下をあげます。

経異常が把握できる（排卵の有無を含め）などのメリットがあります。

①月経の記録（月経周期日数、随伴症状、
経血量）

月経が来ない等の不調がある場合に、基礎体温を測定しておけば、その基礎体温表

これは、もっとも簡便ですぐに実行するをドクターに診てもらい判断を仰ぐことがことができる方法です。長期的な記録は、できます。基礎体温測定は継続することが自分の健康状態を知る手がかりにもなるた

重要であるので、たとえ抜けてしまった日

め重要です。さらに、試合時に月経が重なっがあっても、根気よく測定や記録をしていていた場合（どのような状態だったのか、

くことが、コンディショニングの第一歩と試合と重ならない時との違い）、月経周期なるため、非常に重要です。

に伴う自覚的コンディションも併せて記録することで、選手個人でも簡便に「月経」
84に対処していくことを可能にすると考えら③痛みへの対処（温熱と鎮痛剤の服用）
月経時の痛みへの対処としては、身体を温める方法と鎮痛剤の服用があげられまで、主観的コンディションが悪いと感じてす。

いる場合でも、その中での 100％の力を下腹部の保温は、骨盤内の血行を良くし、痛みを軽減する効果があります。お腹だけ発揮できるように調整していくことが重要です。

でなく、腰も温め、前後から温めるとさらナショナルアスリートの調査からも、「月に効果的です。温める物は、使い捨てカイ経」と上手く付き合える選手がトップとし

ロや湯たんぽなどを用いると良いでしょて活躍している印象を受けました。
よって、う。また、月経時の入浴はシャワーだけでジュニア世代からの月経教育、月経を考慮済ませるのではなく、浴槽に入浴して全身した女性アスリートのコンディショニング

を温めるのも痛みの改善には有効です。

は非常に重要であり、必要に応じて、教育・鎮痛剤は、月経痛が強くなる前から服用指導する場を設け、選手はもちろんのこと、するのが効果的です。痛みを取り除いて全指導者および関係するスタッフの理解を深力を出せる、思い切ったパフォーマンスがめていくことが非常に重要であると言えまできるのであれば、これも１つの方法です。

す。

しかしながら、薬の服用については、アン（鈴木なつ未）チドーピングの面から、必ず服用前にドクターやスポーツファーマシストに確認する必要があります。
④月経移動（月経周期の調節）
月経移動（月経周期の調節）は、ドクターによる診断と処置が必要となるため、詳細については割愛しますが、「月経移動」、「月経を調節する」という方法があるということを知識として持っておくことは重要です。月経痛や PMS がひどく、その症状に対処したい、月経が試合時に重なりたくないなど、女性アスリート特有の悩みを解決する１つの方法として考えられるからです。
具体的に、月経周期の調節には、ピル（経口避妊薬）を服用することになりますが、これについては、ドクターとしっかり相談しながら、選手も指導者もピルの服用（副作用やその他気になる点）について理解したうえで実施することが大切です。
女子選手においては、月経に伴う自分の身体、状態の変化を受け止め対応すること

85

指導者編

9 栄養

Ⅰ

トレーニングと栄養── 何をどう食べれば良いのか

はじめに
スピードスケート競技を行う子どもは、

適切なエネルギーがとれていれば、栄養素も適切な量がとれます（P.87 参照）。

一年を通じてスピードスケートに専念する

5 つのグループの食品のうち、主食、主場合もあれば、季節によってスポーツを変菜、副菜は、図 2（P.88）のお皿の面積える場合も多いようです。どちらであってを参考にそれぞれのグループの食品を食べも、まずはスポーツ栄養の基本に則った食ると、必要な栄養素のバランスが良くなり事・栄養補給が重要です。

ます。練習量が多い時には、エネルギー源となる主食を多くとり、肉や魚などの主菜

スポーツにおける栄養の役割と食事は適度に摂取するべきであることがわかりスポーツにおける食事の主な役割は、エます。スポーツ選手向きの食事は主食が多ネルギーを補給すること、競技に合った体いことが特徴と言えます。また、野菜類は、づくりの材料となること、体調を整えるこ

緑黄色野菜を含めていろいろな種類をとるとです（図 1）。

ことが勧められています。

保護者編

図 1 に示すように、それぞれの食品は弁当箱に詰める場合は、主食：主菜：副多く含む栄養素が異なりますので、主食、菜の比率を 3：1：2 とし、これに果物と主菜、副菜、乳製品、果物のように 5 つ乳製品を加え、必要なエネルギーを摂取しのグループが揃うように食事を揃えると栄ていれば必要な栄養素がとれます。また、養のバランスが整います。国際オリンピッ

図 2 を見ると、試合時の食事でも主食をク委員会（IOC）による『スポーツ栄養に多くすることがポイントであることが示さ関する声明 2010』において、「多くの種れています。

類の普通の食品から必要なエネルギーをとれば、練習や試合に必要な炭水化物、たん間食ではなく、「補食」をとる

ぱく質、脂質、そして微量栄養素が摂れる」スポーツを行う場合、食事だけでは必要ということが明記されているように、基本なエネルギーや栄養素がとれないことがあ的に三度の食事から栄養を補給することがります。特に子どもは大人よりも食が細い大切です。

こともあり、食事以外（間食）での栄養補給が必要です。

食事のバランス

86

また、スピードスケートの氷上練習は夜

5 つのグループの食品から構成される食遅くなったり、早朝であったりと不規則な事を食べることで栄養素のバランスを整えことも多いようです。空腹のまま練習をすることはできます。しかし、食事量が十分る、練習から食事まで時間が空いてしまうでないと栄養素のバランスが整っていてなどの状態では疲労からの回復も遅れ、練も、それぞれの栄養素の量が不足します。

習による効果を確実に身につけることがで

①主食

②主菜

③副菜

④果物・乳製品・エネルギー生産反応の円滑化
・体調を整える・骨や血液の材料になる①②③で不足する分を
補う

主な役割

エネルギーの供給

筋肉・骨・血液など
人の体をつくる

主な栄養素

炭水化物

たんぱく質、ミネラル、 ビタミン、ミネラル、
脂質
食物繊維

ビタミン、ミネラル、
炭水化物、たんぱく質

主な食品

ご飯、パン、麺類などの穀類

肉、魚、卵、大豆などのメインのおかず

果物、乳製品図1

野菜、芋、きのこ、海藻などサブのおかず

スポーツ選手の基本的な食事の形（樋口満編著、新版コンディショニングのスポーツ栄養学、2007 に加筆）きません。間食は 3 食ではとりきれないドリンクが適しています。また、冬の練習

栄養を補う重要な食事、つまり「補食」とや長時間の練習であればエネルギー補給を考え上手に活用しましょう（P.94 参照）。

優先し、糖質が含まれているものが良いでしょう。

水分補給も大切運動による発汗で体水分が減少したまま自分に適した栄養補給方法を知るだと体温が上昇しやすくなり、疲労や熱中

自分に適したエネルギーや栄養素を摂取症の原因となります。運動中は体重の２％できているかどうかは、日頃から体の状態以内におさまるように水分を補給します。

（コンディション）を知ることで確認する

発汗量は個人差や環境による差が大きいのことができます。身長、体重、体脂肪率、で、運動前後の体重差を見る、尿の色が濃パフォーマンス、体調、疲労、便通、月くなっていないかなどを指標に、水分補給

経、トレ−ニング内容、体温、起床時の心量を調整することが大事です。

拍数などは良い指標となります。これらの水分補給の内容は、夏の練習など発汗量

情報と食事や補食などの状況を比べることが多い場合にはナトリウムを含むスポーツ

は、自分に合った栄養補給をみつけること

87

指導者編
図2

アスリートに適した食事のとり方（ハードトレーニング／レース当日）

保護者編（the United States Olympic Committee Sport Dietitians and the University of Colorado (UCCS) Sport
Nutrition Graduate Program）につながります。将来、強いシニア選手になるために、コンディションの自己管理法
をジュニアの時にしっかりと身につけておきましょう。
また、パフォーマンスの向上のためには毎日の練習の積み重ねが基本です。しかし、強い選手になるためにはスケートの練習のほかに、しっかり食べること、そして適切に休むこと（睡眠）も重要です。この３つのバランスも適切に保つように心がけましょう。
（柳沢香絵、小原悠里）

88

9 栄養

Ⅱ

栄養障害
── 保護者が知っておきたい栄養のこと

はじめに

まず、ジュニア期は減量を行うべきでは必要なエネルギーや栄養素の過不足は競ありませんし、基本的にスピードスケート

技生活に影響があるだけでなく、健康を害

競技に減量は必要ありませんので、意図的する原因となります。成長が盛んなジュニに食事量を減らすことは避けるべきです。

ア期は体づくりにおいて重要な時期です。

女子選手では低エネルギー摂取を原因と健全な発育発達を促し、将来スケート選手

して、月経障害、骨密度の低下がみられるとしての体の土台がつくれるよう、適切なことがあり、これら 3 つが関連し合って食事と補食をとる習慣を身につけることが起こっていることから「女子アスリートの大切です。

三主徴」と呼ばれています。特に成長期における女子選手の低エネルギー摂取が問題

エネルギー源栄養素の不足視されています。

ハードトレーニング、長期にわたる減量、

ジュニア選手においてエネルギー摂取量

食欲低下などが原因でエネルギー摂取量のが不足する原因としては、食事量が全体的不足が続くと、体重の減少（成長期では増に少ない、好き嫌いが多い、間食のために加しない）、貧血、無月経、易疲労感、骨食事が十分にとれないなどが多くみられま

密度の低下など、種々の障害が起こりやすす。食事をしっかりとって、その分しっかくなります。

り動く（練習する）ことを実践しましょう。

表１

成長に伴う体重増加量（日本人の食事摂取基準［2015 年版］から抜粋）
男性
年齢

女性

参照体重
（Kg)

体重増加量
（Kg/年）

参照体重
（Kg)

体重増加量
（Kg/年）

０〜５
（月）

6.3

9.4

5.9

8.4

６〜８
（月）

8.4

4.2

7.8

3.7

９〜11
（月）

9.1

2.5

8.4

2.4

１〜２
（歳）

11.5

2.1

11.0

2.2

３〜５
（歳）

16.5

2.1

16.1

2.2

６〜７
（歳）

22.2

2.6

21.9

2.5

８〜９
（歳）

28.0

3.4

27.4

3.6

10〜11（歳）

35.6

4.6

36.3

4.5

12〜14（歳）

49.0

4.5

47.5

3.0

15〜17（歳）

59.7

2.0

51.9

0.6

89

指導者編

表２

鉄の豊富な食品
１回使用量

食品群

１回使用量
目安量

食品群

食品名

目安量

鉄分

ｇ

mg

豚レバー

50

6.5

レバニラ炒め１人前

がんもどき

65

2.3

小１個

鶏レバー

50

4.5

焼鶏 1.5 本

納豆

50

1.7

１パック

牛レバー

50

2.0

レバニラ炒め１人前

豆腐

100

0.8

1/3 丁

牛ヒレ肉

80

2.2

ステーキ１枚

高野豆腐

20

1.4

１枚

牛もも赤身肉

80

2.2

薄切り３枚

きなこ

10

0.9

大さじ 2 杯

かつお

90

1.7

刺身４切れ

豆乳

100

1.2

1/2 カップ

なまり節

60

3.0

切り身１切れ

ほうれん草

70

2.6

1/4 束

まいわし

60

1.1

１尾

小松菜

70

2.1

1/4 束

ししゃも

50

0.8

２尾

大根の葉

50

1.6

1/2 束

あさり（水煮）25

9.5

1/2 カップ

切干大根

10

1.0

1/5 カップ

生かき

50

1.0

４個

しじみ

15

0.8

殻付き 1/3 カップ

ひじき（乾）

52.8

小鉢１1/2

はまぐり

25

0.5

２個

もずく

50

3.0

1/4 カップ

いいだこ

30

0.7

刺身３切れ

昆布佃煮

10

1.4

大さじ１杯

かつお節

3

0.2

大さじ２杯

のり佃煮

5

0.2

小1杯

さくらえび

5

0.2

大さじ１杯

120

1.1

（乾）1/2 束

卵黄

17

1.0

１個

野菜類

魚介類

重量

大豆製品

肉類

海藻類

卵類

食品名

穀類

そば（ゆで）

重量

鉄分

ｇ

mg

保護者編

摂取しているエネルギーが適切かどうか

食事をみると、肉ばかりを食べ、野菜を食

は、体重や体脂肪率の変化から知ることがべないなどの偏食、好き嫌いが多く、嫌いできます。エネルギーが適切なら成人ではなもの・苦手なものはほとんど食べない、

体重や体脂肪率は変化しません。一方、成間食（おやつ）の内容と量が不適切である

長期では体重は増えても体脂肪率が増えすなどの問題が多いようです。保護者の嗜好ぎなければ、エネルギーは適切です。

や食生活が反映しているケースも少なくあ

表 1 は、成長期における平均的な年間りません。ジュニア選手の場合は、食事量

体重増加量を示しています。スポーツにを減らすのではなく、食事の内容や間食のよる筋量の増大等を除いたとしても、表 1

とり方の改善を行う必要があります。

程度の体重増加がみられるのが一般的です。

鉄欠乏性貧血アスリートの貧血の中でもっとも多くみエネルギー源栄養素の過剰90られるのが鉄欠乏性貧血です。鉄は、体内エネルギー源栄養素である糖質、脂質、の組織に酸素を運ぶヘモグロビン、筋肉でたんぱく質を過剰に摂取する状態が続くと酸素を貯蔵するミオグロビン、そしてエネ

体脂肪として体内に貯蔵され、過体重（肥ルギーを産生するための酵素の成分です。

満）を招き、競技力の低下、ケガや故障の体内の鉄が不足し、これらの機能が低下す原因となります。一般の子どもに比べ、ス

ると運動能力が低下します。また、疲労か

ポーツを行う子どもでは極端な体脂肪の増らの回復の遅延、免疫機能の低下などが起加や肥満は少ないと言えます。しかし、例

こり、どうきや息切れ、疲れやすいなどの外もあります。そのようなジュニア選手の症状がみられます。

シウム源やたんぱ
く質源となる食品が不足しないようにする必要があります。カルシウムは日本人にとって不足しやすいミネラルです。カルシ
ウムが豊富な食品
は、乳製品、小魚類、青菜、大豆製品、 海 藻 な ど です。また、ビタミ
ン D は体内でカルシウムの吸収を促進する働きがあ
スポーツを行う女子では、月経が始まる

ります。ビタミン D は紫外線（日光）を小学校中高学年から貧血を発症することも浴びることで産生される量が多いため、屋

めずらしくありません。競技のレベルとは

内競技や冬季競技の選手では不足しやすい

関係なく、身体活動量に見合った食事がでと言われています。干ししいたけ、魚介類、きていないと起きやすいと言えます。

卵（卵黄）などのビタミン D が豊富な食

鉄は肉類、魚介類、青菜、大豆製品な品をとるとともに、屋内リンクでの練習時

どに比較的豊富に含まれています（表 2）。

間が長い場合は日光に浴びることにも気を主食の米やパン、麺類も鉄の供給源としてつけると良いでしょう。

重要です。また、ヘモグロビン、ミオグロ

また、低エネルギー摂取状態が長く続く

ビン、酵素はたんぱく質です。鉄欠乏性貧と、体脂肪量が減ることによる女性ホルモ血を予防・改善するためには、たんぱく質

ン分泌量の低下、低エネルギー摂取それ自源となる肉類、魚介類、卵類などの食品も体が女性ホルモンの分泌に悪影響を及ぼ

不足しないようにすることが大切です。体し、骨密度の低下が急速に進行することが内で鉄の吸収を良くするビタミン C が豊あります。このような状態でトレーニング

富な果物や野菜類を組み合わせて食べるのを続けると疲労骨折になりかねません。

もポイントです。

ジュニア期には成長に必要なエネルギーに加え、練習で消耗するエネルギーを食事

骨密度の低下と補食からしっかりとることがまずは重要

運動は骨の合成を刺激します。このため、です。必要なエネルギーを多くの種類の普一般的に運動習慣のある人はない人よりも通の食品からとれば、練習や試合に必要な骨密度が高く骨は丈夫です。しかし、運動

炭水化物、たんぱく質、脂質、そして微量量が多すぎるとかえって骨密度が低くなる

栄養素がとれます。

ことがあります。骨の主な材料であるカル（柳沢香絵、小原悠里）

91

指導者編

9 栄養

Ⅲ

成長期における食事のとり方── 成長期に必要なエネルギーと栄養素

はじめにを理解し、ジュニア選手として望ましい食一般的に、食習慣の基礎づくりは幼児期生活を実践できる環境づくりが大切です。

に始まり、学童期には食習慣の完成を迎え、思春期には自立できることが目標とされています。このように栄養教育の開始は

成長期は一生のうちでエネルギーおよびできるだけ早期であることが望ましく、ア

栄養素の需要率（体重 1kg あたりの必要

スリートにおいてもジュニア期からの栄養量）がもっとも高くなる時期です。成長期

教育が必要です。

は身体を維持するエネルギーに加え、発育保護者編

ジュニア期にアスリートとして基礎的な発達に必要なエネルギー量が大きく、安静

食知識と適切な食習慣を身につけること時でもエネルギー消費量が高くなります。

は、ジュニア期の体づくりと健全な発育発

身体活動レベルの高い子どもと肉体労働や達を支えるだけなく、長い競技生活においスポーツ活動をしていない成人（身体活動て故障しにくい丈夫な体づくりへとつながレベルが普通）のエネルギー消費量を比較ります。また、高校・大学への進学、就職

すると、子どものエネルギー必要量が多いなど生活環境の変化、国内外の遠征や試合、ことがわかります（表 1）。運動の強度や増量、体組成（体脂肪率）の改善などさま量によってはさらにエネルギー消費量が多

ざまな状況に置かれても、自己の力で調整

くなることもあります。保護者と同量、まできる能力を養うことにつながります。

たはそれ以上の量を食べても良いことにな

食に対する興味や食の楽しみを大切にしります。子どもがエネルギー消費量に見ながら、食事、身体、スポーツとの関わり合う分の量を食べるためには、3 食のほか

表1（「日本人の食事摂取基準 [2015 年版 ]」から抜粋）
年齢区分別エネルギー必要量（推定エネルギー必要量）

性別

92

エネルギーと栄養素の必要量

男性

女性

身体活動レベル ＊

Ⅰ

Ⅱ

Ⅲ

Ⅰ

Ⅱ

Ⅲ

6〜7 （歳）

1,350

1,550

1,750

1,250

1,450

1,650

8〜9 （歳）

1,600

1,850

2,100

1,500

1,700

1,900

10〜11（歳）

1,950

2,250

2,500

1,850

2,100

2,350

12〜14（歳）

2,300

2,600

2,900

2,150

2,400

2,700

15〜17（歳）

2,500

2,850

3,150

2,050

2,300

2,550

18〜29（歳）

2,300

2,650

3,050

1,650

1,950

2,200

30〜49（歳）

2,300

2,650

3,050

1,750

2,000

2,300

50〜69（歳）＊＊70以上（歳）

2,100

2,450

2,800

1,650

1,900

2,200

1,850

2,200

2,500

1,500

1,750

2,000

＊身体活動レベルは、低い、ふつう、高いの三つのレベルとして、それぞれⅠ、Ⅱ、Ⅲで示した。
＊＊主として70〜75歳並びに自由な生活を営んでいる対象者に基づく報告から算定した。

16

男性
女性

250

鉄推奨量（mg/日）

カルシウム蓄積量（mg/日）

300

200
150
100
50

男性

12

女性

10
8
6
4
2

0

2

1〜

図1

女性は月経あり

14

5

3〜

7

6〜

0

9

8〜

29
11
14
17
49
69 以上
〜 2〜 5〜 8〜 0〜 0〜
70（歳）
1
10
1
1
3
5

カルシウム蓄積量の加齢変化

1〜

図2

2

5

3〜

7

6〜

9

8〜

69 以上
49
29
14
17
11
〜 5〜 8〜 0〜 0〜
70
5
3
1
12
1
（歳）

〜

10

鉄の必要量の加齢変化（「日本人の食事摂取基準 [2015 年版 ]」をもとに作成）（「日本人の食事摂取基準 [2015 年版 ]」をもとに作成）に補食が必要になることがほとんどです

うにする」ということが基本的な方針と（P.94 参照）
。朝食抜きでは 1 日に必要なして示されています。多くの種類の食品と量がとれないことは言うまでもありません。

は、主食、主菜、副菜、果物、乳製品の 5

臓器によって発育発達の成長曲線が異なつの食品のグループのことであり、5 つのり、栄養素の必要量はその影響を受けます。

グループの食品で食事を構成することはシカルシウムは身長の伸びる時期に体内へのニア選手と変わりません。食の細い子ども

蓄積量が高く、その分必要量も多くなりまには補食をとらせたり、偏食のある子どもす（図 1）。

にはいろいろな食品を食べることが大切な

女性は月経発来以降、鉄の必要量が急激ことを理解させるとともに、嫌いなものでに増加します。特に 10 〜 14 歳の必要量も工夫をして食べさせたりすることが重要

は一生のうちでもっとも高くなります（図です。小学校、中学校の給食は 5 つの食

2）。スポーツ活動によるエネルギー代謝

品のグループが揃えられていることが多いの亢進や発汗による損失分が加わると必要はずです。それは栄養素の提供量に基準が量はさらに増えます。

設けられているからです。エネルギーおよ

子どもは体容量に対する表面積が成人よび多くの栄養素は、一般の子どもの 1 日

りも大きく、発汗の始まる体温が成人よりの必要量の 3 分の 1 を提供することになっも高いなどの理由で体温調節機能が低く、ています。ジュニア選手であれば完食して成人に比べ熱中症になりやすいことがわも足りないかもしれません。好き嫌いで残かっています。運動中だけではなく、運動すことは避けるべきでしょう。

前・後の水分補給にも注意が必要です。そのほか、たんぱく質などの栄養素において

食事のマナーを身につけるも、ジュニア選手は一般の子どもに比べて必要量が高いことがわかっています。

真のアスリートは競技外においてもロールモデルであることが求められます。人に見られることの多い食事でのマナーは大切

ジュニア選手の食事
国際オリンピック委員会（IOC）によるです。無理なく自然に学べる子どもの時期に食事の挨拶など基本的なマナーは身につスポーツ栄養に関する声明の中で、「若いけておきたいものです。

アスリートにはサプリメントを勧めないよ

（柳沢香絵、小原悠里）

93

指導者編

9 栄養

Ⅳ

補食とサプリメント
── 正しい知識を持って賢く栄養補給

補食を上手に活用する上げるためには、空腹で練習をしない、練スポーツをしている子どもはエネルギーや栄養素の必要量が高いため、大人と同様習後はできるだけ早く食事などで栄養補給をすることが大切です。

かそれ以上に食事量が必要です。しかしな

スピードスケート選手はリンクの使用時

がら胃の容積は大人よりも小さいので、必間によって食事の時間が不規則になること

要な量を食べるためには 3 食のほかに栄があるようです。練習前にはエネルギー源

養を補給する必要があります。

となる主食や果物をとると良く、練習後に子どもの間食（おやつ）は甘いお菓子、はそれらに加え、筋肉の材料となるたんぱ

アイス、スナック菓子、嗜好飲料などが一く質源としての主菜や乳製品を組み合わせ

般的かもしれませんが、それらの食品ではることがおすすめです。補食だけでは食事

砂糖や油分からエネルギーを補うことはでの代わりにはなりませんので、足りない分

きるものの、たんぱく質、ビタミン、ミネ

は帰宅してから食事でしっかり補いましょ

ラルなどスポーツを行ううえで重要な栄養

う。

保護者編

素を十分に補うことができません。果物、乳製品、食事の代わりになる食品を「補食」

サプリメントの特徴としてとることが望ましいでしょう（図1）。

サプリメントとは、食事でとりにくい栄養素を簡単にとれるように開発された食品

補食は練習と食事のタイミングが離れての総称で栄養補助食品と呼ばれることもあしまう時にも利用できます。練習の効果をります。形状は、飲料、ゼリー、粉末、タ

乳製品

ごはんもの（おにぎり、
いなり寿司、巻き寿司など）

サンドイッチ
惣菜パン

肉まん

果物

果汁100％ジュース
エネルギーゼリー
ちくわ

餅

94

図１

手軽に食べられる補食におすすめの食品

パン

かまぼこ
練り製品

ブレット、錠剤・カプセル、バー（ブロッンク、漢方にはドーピング禁止物質が混入

ク）など、さまざまあります。成分は糖質、しているものもあるため、子どもが勝手にたんぱく質（プロテイン、アミノ酸）、ビ

サプリメントを利用しないように注意が必

タミン、ミネラル（鉄、カルシウム）、水要です。特に海外の製品はドーピングや安分などのうち、ひとつの栄養素が多く含ま全面に危険があり、インターネットや海外れるものから、いろいろな栄養素が含まれ遠征先などで購入することは絶対にしてはるものまで多様です。

いけません。

スポーツをする子どもに必要な栄養素検査などで不足する栄養素があった場合

は、きちんと食事をしていればサプリメンには、サプリメントに頼ってしまうのではトを使わなくてもとることができますが、なく不足の原因を明らかにし、食事を見直

運動中の水分補給や試合前および試合中のすことが大切です。サプリメントで栄養状

栄養補給などの場面ではサプリメントが役態を改善できても、その栄養素が不足した立つことがあります。

原因を解決できなければ改善は一時的なも運動量や発汗量が多い場合には糖質や塩のにすぎないからです。不足しているかど分を補給できるスポーツドリンクを利用すうか明らかでないのに利用すると、栄養素ると良いでしょう。また、１日に複数のレーによっては過剰となり健康を害することもスがあり、食事をとる時間が少ない時にはあります。ジュニアの時期は安易にサプリ

エネルギーゼリーやバー（ブロックタイプ）

メントを使用せず、栄養素の豊富な食品をのものなどを使うと良いでしょう。

よく考えて選ぶことを意識させるようにす

一方、サプリメントや栄養剤・栄養ドリ

るべきでしょう。

（柳沢香絵、小原悠里）

95

指導者編

10 環境づくりⅠ

親としてのサポート── どのように子どもをサポートすれば良いか

スケートクラブの現状

年間の活動は、通年平日も練習するクラスケートクラブの形態には、それぞれのブと夏季は休日のみの活動のクラブ、氷上地域によって異なりますが、大きく分けて練習が開始できる時期から練習するクラブ

学校など公的な機関が主体となって運営すと大別できます。昔は、後者の形態がほとるもの、企業が資金出資して運営するもの、んどでしたが、現在は通年平日も練習する

地域のスポーツクラブのひとつとして運営

クラブも多くなってきています。

する少年団など、また個人が立ち上げてクラブ化したものなどがあります。かつては、

スピードスケートクラブの選び方

学校など公的な機関が主体になって運営す

地域で多くのクラブが存在する場合は、

るクラブや、地域のスポーツクラブのひと

最初のクラブ選択は重要で、クラブ関係者

つとして運営していたクラブが主流でしたと考え方や方法に保護者個人の考えと相違が、現在は、学校主体で運営するクラブはがあった場合でも、途中でのクラブ変更は中学・高校に残るものとなり、その数は減っ

心情的に難しくなります。

保護者編てきているのが現状です。

子どもたちは子どもたちのコミュニ

現在は、個人または複数の方々が選手をティーを優先しますので、スケートに対し集めて運営するクラブ組織が目立つようにての考え方や将来的な子どもたちへの期待なり、小学校を束ねるクラブとしては、多や育ち方など、それが漠然としたものでくなってきていると言っても過言でない状あったとしても保護者の考え方は必要にな態です。

ります。それはスケートに限らず、どのス
ポーツを始める場合でも必要な要素です。

スピードスケートの活動と費用「少しでも上達すればいい」「地区大会で賞

練習会場などの施設使用料、ワンピース状が取れればいい」と始めたスケートでなど着衣に関するもの、スケート靴およびあったとしても、年が進むにつれ成績を求ローラースケートなど練習に関する物品、める傾向にあり、また子どもの競技成績が大会参加時の交通費および大会参加料、指気になってきますが、それは至極当然と言導者謝金および指導のための交通費など、えます。

スケートを行うためにかかる経費の個人負担は、クラブの形態によってまちまちになります。しかし、一般的には公的機関や企

96

スピードスケートクラブと保護者の関係業からの資金の援助がない場合は、スケークラブと多くの時間を共有すると、それ

ト靴やワンピースなど直接選手個人が減価と同じころに、チームの方針や指導方法、償却するものについては、個人負担になる

また技術的指導などが気になってきます。

と考えて良いでしょう。

視覚や聴覚から学習しますので、それも当然でしょう。しかし、家庭で特に子どものな練習として氷上で滑走できる期間も短

前では、コーチへの不満や指導法の非難はく、夏季に練習した成果をすぐに計ることしてはいけません。子どものコーチへの信ができない精神的にもつらいスポーツであ頼が薄れるからです。

ります。しかし、バランス感覚の育成に優

また、技術的指導も避けるべきです。たれ、全身的な強化が期待でき、精神的な修とえそれが同じことを意味した内容でも、練になるスケート競技を是非始めてほしい

言い方が違えば子どもの捉え方も違ってきものであり、継続もしてほしいものであります。クラブの運営方針や指導方法についます。

て保護者は口出ししないのが原則です。こここで述べたことは、一般的な視点にのことは、スケートに限らず日本のスポー立ってのものです。保護者個人の、クラブツの世界ではよく言われることです。しかやコーチとの関わり方、そして自身の学習し、そのままでは進歩しませんので、疑義や体験によって体得されたものにより変わが生じたならば、まずコーチやクラブ関係

り得るものであります。

者と話をするべきではないでしょうか。そ

環境が子どもの育成を左右します。クラれにより良好な育成ができるはずです。

ブ・コーチ・保護者それぞれが、環境を形

スケートは非日常的な動作様式で、しか成している一員であることを認識して、子も、約１mm のブレードの上に立った状どもの育成にあたってほしいと願います。

態で行う大変難しいスポーツです。専門的（井出敏彦）

写真提供：フォート・キシモト

97

指導者編

10 環境づくり

Ⅱ

親としての考え方── どのように子どもと接すれば良いか

家庭で保護者はどのように子どもたちと接すれば良いかが複雑になります。後者の「保護される存在」から「自立した大人」への変化は、保子どもの学習を、「教えられる」と「自護者に心理的な「痛み」や「悲哀」を感じ分で考える」の２つの働きで考察すると図させるために、「子離れができない親」を１のようになると、筆者は考えています。

生む心理的な温床ともなります。

「自分で考える」ためには、考える材料

上記のことを踏まえ、家庭で、保護者がを仕込む必要があります。大人の定義はさ子どもに接する心構えを 5 か条にまとめ

まざまあるでしょうが、学習の視点では「自てみました。

分で考えることができる人を大人とする」
が妥当な定義と言えるでしょう。しかし、

1．子どもの話を聴く量を子どもの成長に生まれてすぐに自分で考えることはできま

比例させて増やす。

保護者編

せん。考えるための材料を仕込む時期がそ

2．子どもが小学生の時は、親は子どものの前にはあります。それに並行して、親か話を、好奇心を持って聴くだけで十分らの自立という重要なプロセスが進行してである。言うまでもないことだが、いいるので、18 歳までの教育は難しくなりい加減に聴かないように注意していたます。自立プロセスは図２のように図式化できるでしょう。

だきたい。
3．中学生になれば、子どもの話を聴いた

学習プロセスである、「教えられる」か

うえで、保護者が「あなたの言いたいら「自分で考える」という変化に、「保護ことは～だね」と確認をする。

される存在」から「自立した大人」への変4．高校生になれば、保護者は確認だけで化が、かぶさって起きるために教育プロス

なく、子どもに、考えの根拠もきちん

100％

18 歳までの学習構造

自分で考える

教えられる

０％
年齢

98

図1

０歳

子どもの学習の働き

14 歳

18 歳

小学校低学年くらいまで

小学校高学年から高校まで

18 歳以降

保護者

保護者

保護者
子ども

図２

子ども

自立した大人自立のプロセスと聴くようにする。「あなたが～と言うと、指導者と子どもの信頼関係が損いたいと理解したけれど、なぜそのよ

なわれて、大きな試合で勝てなくなる。

うに考えたのか説明してほしい」など

3．保護者がその競技の経験者であっても、と質問をする。

子どもが小学校高学年に達したら、基5．子どもの年齢にかかわらず、保護者は

本的には、指導は指導者に一任する。

子どもの要求には耳を傾ける必要があ

親と指導者が違うアドバイスをするとるが、常にイエスという必要はない。

子どもが混乱して、マイナスの影響を要求を拒否する時は、その理由をきち与える。

んと説明すること。「あなたは、～し

4．子どもが競技をやめたいと言い出したてほしいと言っているけれど、～とい時は、まず指導者に相談をする。またう理由で、その要求には反対だ」と答

他の競技に移りたいと言う時も同じでえていただきたい。

ある。ここでアスリートとしてのマナーを親が示すことがポイントであ保護者の子どもへの接し方 5 か条る。お世話になった指導者に断りもな

次は、メンタル的に強いアスリートを育く、自分の考えを押し通すことを子どてるための、保護者の子どもへの接し方 5

もが身につけてしまうと、大人になっか条です。

て苦労するのは子ども自身である。
5．睡眠は十分にとる習慣を身につけさせ

1．子どもがアスリートとして、本格的なること。睡眠は疲労回復のみならず、

トレーニングを開始した時点から、「家昼間学習したことを睡眠中に整理する

庭はエネルギー回復の場」であると位という働きがあり、アスリートとして置づけ、家庭では親のほうからは、競成功するための、メンタル的には必須技の話をしないように心がける。

条件である。栄養面に重要性を理解し2．子どもが指導者を批判した時、同調ている保護者は多いが、睡眠の重要性

しないこと。よく話を聴いたうえで、を知っている保護者は少ない。十分な「コーチはコーチとしての考えがある

睡眠をとるためには、きちんとした生と思うよ」くらいに留めておき、気が活習慣を身につけなければならないのかかりであれば、保護者が直接、指導

で、睡眠に留意することは、規則正し者と対話をして、指導者の考えを確認

生活をするという副次的な効果も期待していただきたい。保護者が子どもとできる。

いっしょになって、指導者の悪口を言（松下信武）

99

執筆者一覧
統括責任者
湯田淳

公益財団法人日本スケート連盟スピードスケート強化部委員（部長）

執筆者（五十音順）
青木啓成

公益財団法人日本スケート連盟スピードスケート医学スタッフ

伊藤静夫

公益財団法人日本スケート連盟スピードスケート科学スタッフ

井出敏彦

公益財団法人日本スケート連盟スピードスケート育成スタッフ

大塚祥子

公益財団法人日本スケート連盟医事委員

小原悠里

公益財団法人日本スケート連盟スピードスケート科学スタッフ

熊川大介

公益財団法人日本スケート連盟スピードスケート科学スタッフ

紅楳

英信

公益財団法人日本スケート連盟スピードスケート強化部委員（科学・情報担当）

櫻井

知克士

公益財団法人日本スケート連盟スピードスケート育成スタッフ

鈴木

なつ未

公益財団法人日本スケート連盟スピードスケート科学スタッフ

福田崇

公益財団法人日本スケート連盟スピードスケート医学スタッフ

前川剛輝

公益財団法人日本スケート連盟スピードスケート科学スタッフ

松下

信武

ゾム

村上

成道

公益財団法人日本スケート連盟スピードスケート強化部委員（医学担当）

柳沢香絵

公益財団法人日本スケート連盟スピードスケート科学スタッフ

湯田淳

公益財団法人日本スケート連盟スピードスケート強化部委員（部長）

代表

編集協力

編集工房ソシエタス（田口久美子、清家輝文）

写真提供

フォート・キシモト

公益財団法人日本スケート連盟〒 150-8050 東京都渋谷区神南 1-1-1 岸記念体育会館内
T E L ：03-3481-2351
FAX：03-3481-2350
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http://www.skatingjapan.or.jp

2015 年 11 月 16 日 第 1 版第 1 刷発行
編集・発行：公益財団法人日本スケート連盟スピードスケート強化部
印刷所：オムロプリント株式会社