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2020, February

Vol.18s’te
L操体歌
歌と体 操 の 楽しみ 方

公益財団法人 日本レクリエーション協会
スポーツ振興くじ助成事業

contents
2020, February Vol.18

Let’s 歌体操 plus
歌と体操の楽しみ方

02“歌”と“体操”のイイトコどり、全身すみずみまで活性させよう

04

Track 1

「涙そうそう」

06

Track 2

「好きになった人」

08

Track 3

「東京音頭」

10

Track 4

「三百六十五歩のマーチ」

12

Track 5

「お祭りマンボ」

14

Track 6

「サザエさん」

16

Track 7

「川の流れのように」

18

Track 8

「きよしのズンドコ節」

20

Track 9

「北国の春」

22

Track 10

「銀座カンカン娘」

24

Track 11

「与作」
JASRAC 出 2001089-001

発行人／樋口 修資
編集人／小田原一記
発行日／ 2020年2月10日
発行所／公益財団法人 日本レクリエーション協会〒110-0016 東京都台東区台東１- １-14 ANTEX24ビル７階
総務部 TEL.03-3834-1091 FAX.03-3834-1095
企 画／総務部印 刷／広研印刷（株）
著作権法上で認められた場合を除き、無断で本誌からの複写（コピー）は禁じられています。
©日本レクリエーション協会 2020年

Let’s 歌体操
歌と体 操 の 楽しみ 方
歌を歌おう、身体を動かそう。そして、楽しもう。
でも、せっかくやるんだから、達成感や爽快感も感じたい。
介護予防の現場では、参加者のやる気を引き出し、その気にさせながら、全身を活性化させることも必要とされています。
“歌体操”は、心身の両面から刺激を与え、全身を効果的に活性化させるとともに、雰囲気づくりや一体感を醸し出すことにとても効果があります。

さあ、みんなで Let’s 歌体操！

Let's 歌体操 plus

“歌”と“体操”のイイトコどり、全身すみずみまで活性させよう
歌体操は介護予防の現場で幅広く親しまれているプログラムです。
歌と体操を同時に楽しむことで、精神面と身体面の両方に良い効果を得られることが期待できます。
参加者の皆さんからは、「自然と体が動いた」「気分がすっきりした」「腕が上がるようになった」等々、普段何気なく行っている歌体操ですが、様々な良い効果の声が聞かれるようになります。
では、それぞれの効果を再確認してみましょう。

歌 の 効果２．誤嚥防止１．ストレス発散

歌を歌い、自然と口を大きく動かすことで、唇や舌など、口周りの筋肉を鍛えら

自律神経や血圧が安定し、睡眠障れます。食べ物を喉に送り込む力が強化

害や高血圧が原因で起こる脳血管され、誤嚥防止につながります。

性認知症のリスクを軽減可能。

４．口腔環境が整う

３．脳の活性化

口をたくさん動かすことで、唾液の分泌が音程やリズムをとったり、歌詞を促されます。唾液には口腔内の洗浄、抗菌、読んだり思い出したりすることで保護などの役割があり、分泌量が多ければ脳が活性化し、認知症予防や記憶多いほど口腔内の環境が整います。

力の向上につながります。

運動の効果
１．血流の改善

２．食欲増進運動により、心臓が血液を送運動による空腹感は、各種ホり出して、足の筋肉ポンプと、ルモンの影響を受けています。

呼吸のポンプで心臓に血が戻

食欲を増進させるホルモン作るという循環が行われるの用が優勢となり、抗いがたいで、血流が良くなります。

空腹感に見舞われます。空腹感により食欲がわいてきます。

３．腸の働きがよくなる
動かしたり、刺激したりして腸に刺激を与えて動きを活発にすることで動きがよくなる
効 果 が 期 待 できます。また、副交感神経の働きがよくなり、自律神経のバランス調整にも良い影響を与えています。

４．爽快感
運動により、セロトニンなどの神経伝達物質が脳内に増えます。脳内のセロトニン量が増えると、心が落ち着いて爽やかな気分になり、集中力が高まるといわれています。
2

５．筋力アップ
筋力トレーニングやバランス
運動は筋肉量が増え、筋力を強化できます。ストレッチン
グは筋肉の柔軟性が促され関節の動きが滑らかになります。

本誌で紹介している歌体操を提供いただいた皆さんに、

歌 体 操 の よ いトコロ

歌体操の魅力について伺ってみました。

リズムに乗る心地よさはとても大切です。脳活性への期待もありますね。創
作側としては、歌をうたいながら創作できるので比較的容易かな？
山内直子さん（宮城県）

同じテンポ、同じ動きなので安心感を得られます。周りにつられて動きが大きくなることも期待できますね。
松木紀子さん（愛媛県）

情景が思い浮かぶ、回想法を期待したいです。リズム知覚の刺激や肺活量の増加もありますね。知ってる曲でしたら、参加者は曲の終了予測もつくので上野祥子さん（熊本県）取り組みやすいと思います。

歌と体操の両方を行う、『デュアルタスク』で活性を期待します。みんなで行うので一体感も醸し出されますね。動きが同じでも曲を変えて脱マンネリも！
尾中美穂さん（福岡県）

雰囲気もよくなり、リラックス効果も。また、認知症予防への期待も大きいと思います。創作側としても、効果を意識した動きを取り入れることも可能
斎藤公子さん（福島県）
佐藤喜也さん

だと思います。

号令の下きびきび行う体操ではなく、歌の持つ力を借りながら、リラックスして楽しく行うことができます。季節感のある曲からはその香りまで感じられます。
青野宏子さん（静岡県）

女性のしぐさの振付を男性がしなやかに踊るととても盛りあがります。また、同じ曲調が続くので動きやすく親しみやすいのも〇。
村上福導さん（岩手県）

体操を監修いただいた方々

川畑智さん

佐藤啓壮さん

本 誌 の 使 い方
本誌では、レクルーで長年好評をいただいていた『Let’s 歌体操』の中から、特に評判の良かった11曲を掲載しています。また、それぞれのページに記載されているQRコードから、動画も視聴できます。紙面と動画の両方をぜひご利用ください。
YouTube内で「rec-site

vol.18

歌体操」でも検索できます。

rec-sitevol.18

歌体操3

Tr a c k

ゆったりとした沖縄のメロディーに合わせて行う歌体操です。
頭で考えながら体を動かす「思考と運動」の組み合わせにより、認知症の予防につながります。脳の活性化を意識して丁寧に行いましょう。

1 「涙そうそう」

動画で踊りをcheck!!

椅子に座ったままできる、脳トレも兼ねた体操です。椅子に腰掛けたら背を起こして、呼吸は吐くほうを意識して、ゆっくり深呼吸しながら行いましょう。次に動かすパターンを考えながら指を動かしたり、肩の運動の際に『内回し』と『外回し』を同時に動かす
運動は、認知症の予防の効果が得られます。また呼吸機能の改善も期待できる上腕骨の外旋時には、大きく深く息を吸うことで、より胸郭の拡張効果が得られます。

（ 前 奏）

鏡写しの動きで行ってください。

両腕を顔の前で上げ、体の横に下ろす。
腕に合わせてかかとも上下させる。

歌に入る直前に、両手を伸ばしパーにする。

★ 古 いアルバムめくり
イントポイント ❶❶ポ

慣れてきたら、「3」を作る指のパターンを変更したり増やすことで、繰り返し脳の活性化を図りながら楽しく行うことができます。

指を順に動かしていく。親指と人さし指でマル、人さし指・中指・薬指で３、親指と人さし指と中指で３、もう一度マル。

ありがとうってつぶやいた

いつもいつも胸の中励ましてくれる人よ★ と同じ動きを繰り返す

人さし指・中指・薬指で３、親指と人さし指と中指で３、両肘が下がらないように横に引いて、手を前にパー。

4

★ 晴れ 渡る日も 雨の日もイント❷ポ

浮かぶあの 笑 顔ポイント ❷肩を大きくゆっくりと動かすことで、肩こりの改善や上肢の可動域改善が図られます。

右手を下から時計回りに、顔の前を通って大きく一周。

左手を下から時計回りに、顔の前を通って大きく一周。
両腕を伸ばして前に揃える。

想い出 遠くあせても右腕を上へ、左腕を下へ向かって大きく旋回させ、腕が戻ったら両肘を体の横に引く。

おもかげ 探してよみがえる日はイント「おもかげ探して」と同じ動き❸ポ

涙そうそう（２番 ）
１番と同じ動きを繰り返す

ポイント ❸
脇を締めて、背筋をしっかり伸ばしながら上腕骨の内外旋動作を大きくゆっくり行うことで、肩甲骨の内外転が起こり、胸郭の可動域改善による呼吸機能の改善が期待できます。
肘を体につけて床と平行になるよう両手を横に開きながら、左足を左斜め前に出す。このときかかとはつけたまま、つま先を立てる。
左足を戻すと同時に両腕を体の前で重ねる。同じ動きを右足でもう一回。

（間奏）★ の 部 分を繰り返す

会 いたくて 会 いたくて君へ の 想い 涙そうそう★ と同じ動きを繰り返す首の運動。上、下、右、左とゆっくり一回ずつ倒し、ぐるりと回す。反対回りも一回。
体操考案者：尾中 美穂さん（福岡県）／アドバイザー：川畑 智さん

レクルー 2016 年 6 月号（No.671）より再掲

5

Tr a c k

都はるみさんの大ヒット曲です。なじみの曲に合わせると、体が動かしやすくてまるでダンスをしているような楽しさも。気持ちも明るくなって、笑顔がこぼれたり表情も豊かになります。

2 「好きになった人」

動画で踊りをcheck!!

この曲はリズムの変化が少ないため、メロディに合わせやすいはず。歌詞に合わせて感情を込めてポーズをとると楽しさ倍増です。
この体操ではタオルを使います。タオルを持つと関節や筋肉の動きが大きくなったり、体を伸ばしたり、引き上げやすくなります。
タオルを握ることで指先までしっかり使うことができます。肩の周囲がかたい人は、タオルのかわりに伸縮性の高いゴムを使うのもおすすめです。

（ 前 奏）
ポイント ❶
鏡写しの動きで行ってください。

両足は肩幅くらいに開く。タオルを両手に持ち、膝を軽く曲げてリズムをとる。

さよなら

タオルを持ったまま両手を上げる。

さよなら

右手でタオルを持って、大きく左右にふる。

好きな 二 人は元 気 でいてね

反対側も同様に行う。
左手にタオルを持ちかえて、同じく大きく左右にふる。

いつでも逢 えるイント❷ポ

両膝を屈伸させながら、右手でタオルを右目にあて、泣くポーズをとる。

6

上げる手をしっかりと目で追いながら、「全身の抗重力筋」を使います。
抗重力筋は、覚醒の筋肉です。覚醒は、メリハリのある生活の基本。
体の背面を意識し、お尻から頭までしっかりと伸ばしましょう。

イント❶

ポ反対側も同様に行う。
左手でタオルを左目にあて、泣くポーズをとる。

ポイント ❷

体重を支えながら膝を曲げる動作は、起立動作の維持と改善に効果的です。少しずつポーズを深めるように心がけて、大腿四頭筋、臀筋群、ハムストリングの筋力維持に努めましょう。

たとえ別れて 暮らしてもお 嫁なんかにゃ行かないわ

両膝を屈伸させ、タオルをまっすぐに引っ張りながら、右手を上げる。

反対側も同様に行う。タオルをまっすぐに引っ張りながら、左手を上げる。

待って待って待っているのよイント❸

ポポイント ❸

右手を上げ、投球動作のように、大きく斜め下にふり下ろす。
反対側も同様に行う。左手を上げ、大きく斜め下にふり下ろす。

さよなら

独りでいるわさよなら

投球動作のような動きは、実は、仰向けからの寝返りや起き上がりと直結するリハビリ動作になります。また、全身の筋肉を使うため、寝返りや起き上がりがスムーズになるだけでなく、日常生活動作の改善にもつながります。

両手を大きく上げて一回転する。

好きになった人

右手でタオルを持って、大きく左右にふる。

両膝を屈伸させながら、右手でタオルを右目にあて、泣くポーズをとる。

1 番と2 番の間奏
チクチクと運針する動作を行う。

2 番と3 番の間奏
洗濯板で、洗濯をするイメージでゴシゴシと手を動かす。左右の手で同様に行う。

（間奏）

体操考案者：村上 福導さん（岩手県）／アドバイザー：川畑 智さん

レクルー 2015 年 5 月号（No.661）より再掲

7

Tr a c k

3 「東京音頭」

立ったままでも座ったままでも誰でも楽しめる歌体操です。リズミカルな東京音頭に合わせて、楽しみながら筋力やバランス機能をアップしましょう。

動画で踊りをcheck!!

この曲はポピュラーで踊りやすい一曲です。筋力アップだけではなく、音楽に合わせてバランスをとる動きも組み込まれています。
年齢とともに筋力やバランス機能が低下すると、体の重心が不安定になり転びやすくなります。歳をとって転倒すると、力が加わった部分だけでなく骨の弱くなっているところまで骨折してしまう危険性もあります。転びにくい体づくりのために、筋力とバランス機能をアップしましょう。

（ 前 奏）
ポイント ❶イント❶ポ

鏡写しの動きで行ってください。

両手を広げて手拍子 4 回。

つま先が下がっていると、ちょっとした段差にもつまずき、転びやすくなります。太ももを上げるとき、つま先も上げるように意識しましょう。

足踏みとバランスキープ。足踏み
イチ・ニ・サン・バランスキープを１動作として、左右で行う。

（前 奏）
コニコニイント

❷

ポ

笑顔ポーズ
♪チャンチャチャンチャ×４回

ポイント ❷
地面につけた足は、地面を掴むように足の指に力を入れてみましょう。片足でも立ちやすくなり、バランスや安定感がアップします。

左手を肩の高さに上げながら、左を向き、右足を上げる。
バランスが保てない人は、足は上げなくてもよい。左右交互に4回繰り返す。

ハアイント

❸

ポ

この後、手拍子（チョチョンガチョン）。
片足を一歩前に踏み出しながら、両手を上げ、横に下げる（頭上から富士山の裾野をめがけて両手をおろすイメージ）。

8ポイント ❸
骨盤の幅に両足を広げて、膝とつま先をまっすぐに前に出して腰を落とすこと。このときお尻のえくぼの筋肉（中殿筋）に力を入れるように意識しましょう。太ももやお尻の筋力が強くなり、転びにくくなります。

踊り踊るならチョイト

東京音頭

ヨイヨイ

軽くリズムをとって、膝の屈伸をしてみましょう。

片手は胸元でグー、もう一方の手は前に出してパー。
「踊り踊るならチョイト東京」までで左右交互に２回、「音頭」で速く３回、「ヨイヨイ」で拍子２回（チョンチョン）を行う。

花の都の花 の 都 の真 中でサテ

左足を横に一歩踏み出し、左を向きながら、手のひらを外側にして両手を上げる。
左右交互に２回繰り返す。
いずれかの動きで行ないましょう。
A 右足を、左足の近くでつま先タッチ。
B 左足から３歩歩いてつま先タッチ。
C 座ったままの人は、
上半身をひねって同じ手の動きをする。

ヤートナ

ソレ

片足を一歩前に踏み出しながら、両手を上げ、横に下げる。
「ヤットナ」で富士山ポーズ。
「ソレヨイ」で手拍子（チョチョンガチョン）。

ヤートナ

ソレ

ヨイヨイヨイ「ヨイヨイ」で横グー、パーを１回行う。
片手をグーで胸につけ、もう一方の手はパーで横に伸ばす。

ヨイヨイヨイ

右手が出た時、右足に重心を移動させます（左手の時も同じ）。
できる人は、骨盤を意識しましょう。

「ヤットナソレ」で横グー、パーを２回行う。
「ヨイヨイヨイ」で横グー、パーを速く３回行う。
体操考案者：山内 直子さん（宮城県）／アドバイザー：佐藤 啓壮さん

アレンジ
１〜２番の間奏では足踏みとバランスキープ、２〜３番の間奏
では笑顔ポーズ、と変化をつけるとさらに面白いです。詳しくは動画をご覧ください。

レクルー 2015 年 6 月号（No.662）より再掲

9

Tr a c k

4 「三百六十五歩のマーチ」
音楽が流れただけでも元気になるこの曲にのって、座ったまま様々な動きを行う体操です。鳴子を持って体操することで、音を出す楽しさも味わうことができます。

動画で踊りをcheck!!

誰もが知っている、リズミカルで人生を励ます１曲。足腰が弱い人も座ったまま安心してチャレンジすることができます。そしてカチカチと木の音がする鳴子を持って行うのも特徴です。物を握ると伸筋と屈筋の運動になります。手首の動きなども加わりますし、腕が伸びて動きも大きくなります。またリズムに合わせて足踏みをしながら、手や上体の動きを組み合わせることが脳の運動にもなります。

（ 前 奏１）

ワン・ツー

ワン・ツー

鏡写しの動きで行ってください。

ワン・ツー

ポイント ❶イント❶

ポ

ワン・ツー

足踏みを行うことで、音楽のリズムを取りやすくなり、上体の運動を組み合わせることで、脳内（前頭葉領域）の活性化が期待できます！ 足踏みに慣れたところで、上体の動きが始まり、足踏みが止まります。こうした運動の変化が、頭の体操にもなりますね。

鳴子を両手に持ちリズムに合わせて足踏みをする。

（前 奏２）

右手を斜めに上げ、同時に左手を斜めに下げて、身体を伸ばす。

しあわせは歩 いて反対側も同様に行う。左手を斜めに上げ、同時に右手を斜めに下げて、身体を伸ばす。

こないだから歩 いてゆくんだね

だから〜のフレーズは左の動作をもう一度繰り返す。

足踏みをする。

10

足踏みをしながら、 両手を戻して、両手を前に出す。 足踏みをする。

足踏みをしながら、両手を左右に開く。

一日一歩

足踏みを一旦止め、両ひじを引いて、かまえる。

三日で右手を上げる。

三歩 

三歩

右手を上げたまま、左手を上げる。

足踏みを再開し、両手を上げたまま、鳴子を鳴らす。

人 生はワン・ツー・パンチ

両手を下げて、鳴子を鳴らす。

汗かき

二歩

さがる

両手を上げて、 両手を下げて、鳴子を鳴らす。 鳴子を鳴らす。

べそかき歩こうよポイント ❷イント❷ポ

進 んで 

右半身や左半身だけを同時に動かす動作は「ナンバ動作」といいます。強く踏ん張るときやバランス力を高める時にこの動きが見られます。転倒予防につながる動きなので、さまざまな運動に取り入れると良いですね。

足踏みをしながら、両手をぐるぐると大きく回す。

右足、右手を横に開く。

あなたのつけた足あとにゃ

きれいな 花 が右足、右手を 反対側も同様に行う。 左足、左手を左足、左手を横に開く。 閉じる。
閉じる。

咲くでしょうイント❸

ポポイント ❸
バランス能力は不安定な環境の中で鍛えられます。両手と同時に片足を出して、もう片足だけで支えることで、座った姿勢でバランスの強化を図ることができます。

右足を前に出して、リズムに合わせて、つま先を前に伸ばす。同時に両手を前に出し、鳴子をカチカチカチと３回鳴らす。

腕を振って反対側も同様に行う。左足を前に出して、リズムに合わせて、つま先を前に伸ばす。
同時に両手を前に出し、鳴子をカチカチカチと３回鳴らす。

足をあげ てワン・ツー

ワン・ツー

休まないで歩けヨ！

足踏みをする。

体操考案者：上野 祥子さん（熊本県）／アドバイザー：川畑 智さん

ヨ！

両足を揃えてから、「ヨ！」と言いながら右手、右ひざを上げる。
反対側も同様に行う。
「ヨ！」と言いながら左手、左ひざを上げる。
レクルー 2015 年 7 月号（No.663）より再掲

11

Tr a c k

5 「お祭りマンボ」

ワッショイ！ ワッショイ！ のかけ声とともに、お祭りの威勢のいい様子が色々な動作に盛り込まれています。ラップの芯を使って大胆な動きと音を楽しみましょう！

動画で踊りをcheck!!

ラップの芯を使って、たたいて音を出したり転がす動きもあります。この体操の中で何度も出てくるワイパーのような動きはとても重要です。前腕回内・回外の運動ができるため、日常生活の動作をスムーズに保つことができます。ラップの芯を持って両手を高く上げる動きもたくさんあり、こうした動作は抗重力になり「覚醒」を促すことにつながります。座ったまま、生活機能をアップできる歌体操です。

（ 前 奏）
ポイント ❶
鏡写しの動きで行ってください。

イント❶

ポ

日常生活には欠かせない手のひらを上に向けたり、下に向ける動きは、高齢になると苦手になる人も。この運動を自然に繰り返すことができる動作です。

ラップの芯を両手に持ち、車のワイパーのような動きで、左右に振ります。

私のとなりのおじさんは〜

両手を閉じてラップの芯を合わせてから、両手を開きます。
その後、車のワイパーのような動きで左右に振るを繰り返します。

雨が 降ろうがヤリが 振ろうが前奏の最後に、両手を開く。

ねじりはちまき

ラップの芯を×の形にして、リズムを取りながら、両手を上げ、円を描くように両手を広げながら下ろします。

朝から晩までおみこしかついで左手を曲げて、ラップの芯を肩の上に置き、右手は上げます。
歌に合わせて、左右交互に同じ動きを繰り返します。

12

そろいのゆかた