健康支援
第15巻1号

1‑ 5，2013

サルコペニアに対する低強度運動の有効性原田和弘1）2）、宮下政司3）

Effectiveness of low‑intensity exercise on sarcopenia
Kazuhiro HARADA1）2）, Masashi MIYASHITA3）
Abstract
According to the results of meta‑analyses, it remains unclear whether high‑intensity exercise is more effective
on muscle mass and strength than low‑intensity exercise. Because most of high‑intensity exercise requires special
environment and resources such as instructors and training machines, low‑intensity exercise would be more feasible
exercise than high‑intensity exercise. In addition, regarding the stages of change for strength training behavior,older adults in the earlier stages perceive strength training as intense exercise more strongly than those in the laterstages. Thus, promoting high‑intensity training would not be an effective strategy for encouraging the behavioral
change among them.
low‑intensity exercise, sarcopenia, behavioral change1 ）日本学術振興会

Japan Society for the Promotion of Science2 ）早稲田大学スポーツ科学学術院

Faculty of Sport Sciences, Waseda University3 ）東京学芸大学 教育学部 芸術・スポーツ科学系 健康スポーツ科学講座
宮下政司

東京学芸大学

Masashi Miyashita, PhD〒184 8501

東京都小金井市貫井北町4 1 1Tokyo Gakugei University, Faculty of Education, Department of Health and Sports Sciences

4 1 1 Nukuikitamachi, Koganei, Tokyo, 184 8501, Japan
電話 042 329 7622

E‑mail masashi@u-gakugei.ac.jp

Phone：+81 42 329 7622

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はじめにし、運動による高齢者の筋量・筋力増加効果は、米国ス1）

サルコペニア（加齢による骨格筋量の低下） に伴うポーツ医学会の意見表明4）で、すでに最もエビデンスレ高齢者の様々な健康問題（生活体力、日常生活動作、生ベルの高いカテゴリに分類されている。従って、筋量・活の質の低下など）を防ぐには、日常生活で与える以上筋力の低下率の緩徐や維持に注目した支援よりも、増加の負荷を筋肉に与える運動を行い、筋力の向上を図るこに注目した支援を考えた方が、より多くの便益を高齢者とが有効2）である。特に筋肉に対する負荷の程度を示すに提供できる健康支援につながると考えられることから際には、最大筋力（１Repetition Maximum）に対するも、本稿では増加に焦点を絞って議論を行う。以上の内

3）

相対負荷の割合という指標を用いることが通常である 。

容をまとめると、本稿の議論のポイントは以下の３点でここで、本稿の趣旨である、低強度／高強度運動の議ある。

論のポイントとなるのは、筋肉に与える負荷の強度であ・低強度運動と高強度運動のどちらの方が、筋量・筋力る。すなわち、最大筋力に近い負荷が必要なのか（＝高の増加に対して効果の強い運動なのか？

強度運動）、あるいは、そうでない負荷でも十分なのか・低強度運動と高強度運動のどちらの方が、高齢者に提（＝低強度運動）という議論である。したがって、本稿供しやすい運動なのか？

では、まず運動生理学の観点から、高強度運動と低強度・低強度運動と高強度運動のどちらの方が、高齢者の行運動の筋量・筋力の増加に対する効果に関する研究の動

動変容を促しやすい運動なのか？

向について紹介する。
ただし、運動による筋量・筋力の増加効果のみで、両本稿におけるサルコペニアと運動強度の定義者の有効性は判断できない。すなわち、高齢者の健康支サルコペニアの定義に関して、2011年に刊行された解援に資するためには、どちらの運動の方が高齢者に提供

説論文5）によると、筋肉量低下に加え、筋力低下や身体しやすい内容なのか、あるいは、行動変容を効果的に促能力の低下も含めた概念として取り扱おうとする流れがすことができるのか、という議論も不可欠である。そこある。ただし、本稿では、議論のポイントを筋肉へ負荷で本稿では、運動生理学的観点に加えて、公衆衛生学おを与える運動（筋力トレーニング）に関する内容に焦点よび行動科学の観点からの議論も行う。以上の議論のポを当てるため、バランス性6）など他の要因の関与も強いイントを、図１にまとめた。と考えられる身体能力は除外し、サルコペニアの中心概念である筋肉量低下と筋力低下に範囲を絞った。

なお、筋肉に負荷を与えることを目的とした運動を示す用語として、レジスタンストレーニングやウエイト

また、米国スポーツ医学会の意見表明3）では、最大筋トレーニング等も用いられているが、本稿では、一般的力 の49 ％まで を 低 強 度（very lightまた はlight）、50 〜な利用頻度の高い用語である「筋力トレーニング」を用69％を中強度（moderate）、70％以上を高強度（vigorousいて記述する。また、サルコペニアに対する運動の効果

またはnear‑maximal to maximal）と分類している。ただは、筋量・筋力の増加だけではなく、筋量・筋力の低下

し、本稿で主要な先行研究として取り上げたメタ解析7）の率の緩徐性や維持の観点からも議論可能である。ただ基となる論文では、上記の分類に従って低強度／高強度㜞ᒝᐲ䈱ᣇ䈏ᒝ䈇䈎䈲ਇ᣿⏕䇸䈐䈧䈇ㆇേ䇹䈫䈇䈉⹺⼂䈲ⴕേᄌኈ䈫ุቯ⊛䈮㑐ㅪ⼏⺰㪊䋺ⴕേᄌኈ䈚䉇䈜䈇䈱䈲䈬䈤䉌䈎䋿 ⼏⺰㪈䋺ലᨐ䈏ᒝ䈇䈱䈲䈬䈤䉌䈎䋿䋨ⴕേ⑼ቇ䈱ⷰὐ䋩䋨ㆇേ↢ℂቇ䈱ⷰὐ䋩㜞㦂⠪㜞ᒝᐲㆇേ㪭㪪㪅ૐᒝᐲㆇേ

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図１

࿑

高強度／低強度運動に関する議論のポイントと低強度運動の有効性の概要
2

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が設定されていない。例えば、メタ解析対象である９研

では、特に、Liu & Latham7）と、Peterson et al.8）によ究のうち８研究が最大筋力に対する相対負荷を強度の指るメタ分析を紹介する。両研究7）8）の概要を表１にまと標として使用しているものの、低強度運動は最大筋力のめた。

20 〜 65%、高強度運動は最大筋力の75 〜 90%の範囲で

Liu & Latham7） の主目的は、筋力トレーニングが高あった。また、この意見表明３） の中強度を、低強度と齢者の身体機能に及ぼす影響を解明することであり、高強度のどちらに含めるのかも判断が難しい。そこで本121の研究を分析対象としている。論文中では、副次解

稿では、低強度／高強度の具体的な範囲は定義せずに、析として、低強度の筋力トレーニングと高強度の筋力トあくまでも相対的な低強度／高強度として議論を行う。

レーニングの効果を比較する分析も行っている。その結果、身体機能、最大酸素摂取量、疼痛に対しては、両筋量・筋力に対する低強度運動と高強度運動の効果―運トレーニングの間で効果量に有意差は無い一方、活力動生理学の観点から―（vitality : 心理指標の１つ）と下肢筋力の向上に対して1990年代以降、高齢者に対する筋力トレーニングの効は、高強度の方が、低強度よりも効果が高いと報告して果を検証した研究が数多く行われ、その成果として、高いる。すなわち、Liu & Latham7） によれば、下肢筋力齢期であっても筋量・筋力の増加を期待できるとみなさの向上に対しては、高強度の筋力トレーニングの方が効4）れるようになった 。米国スポーツ医学会の意見表明

4）

果的であると解釈できる。

では、高齢者に効果的な運動強度として、最大筋力の60

一方、筋量への効果に注目したPeterson et al.8） の報〜 80％を推奨している。ただし、この表明の本文中で告では、異なる結果が得られている。この論文8）は、49

は、低強度でも高強度でも筋力向上効果は同等とする論の研究を対象に、高齢者の除脂肪体重（全身筋肉量の指文と、高強度の方が効果的とする論文の２種類が引用さ標）に対する筋力トレーニング効果をメタ分析したもの

れ、どちらの方が効果的であるかを明言していない4）。

であり、論文中では、メタ回帰分析によって除脂肪体重また、これまで行われてきたメタ分析の結果を踏まえての増加に関連する要因も抽出している。分析の結果、トも、サルコペニアに対して、どちらの運動の方が効果的レーニングの量（１回あたりの総セット数）が多いことであるかを明確にすることはできないと思われる。本稿と、対象者が低年齢であることが、除脂肪体重の増加と表１．筋量または筋力に対する低強度運動と高強度運動の効果をメタ分析により比較した先行研究５）６）の概要
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3

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有意に関連しており、研究期間、除脂肪体重の測定法、以上の先行研究7）10）11）をまとめると、高強度運動は特研究デザイン、性別、トレーニング頻度、トレーニング別な環境・資源を必要とするものが大半であり、特別な強度は除脂肪体重の増加と有意に関連しないことが確認

環境・資源を必要とする運動を行っている者は少数に過8）されている。すなわち、Peterson et al. によれば、筋ぎない。したがって、低強度運動の方が、普及の余地が量の増加に対しては、トレーニングの強度による差異が高い運動であると考えられる。

強く関与しているとは言えないと解釈できる。
２つのメタ分析の結果7）8）の差異の１つとして、筋量高強度運動と低強度運動の行動変容―行動科学の観点かと筋力という指標の違いが挙げられる。特に高齢者のトら―

レーニング初期段階では、筋力向上に対して寄与する因健康効果がある上に、普及に必要な環境・資源が整っ子として、筋量の増加よりも、神経系の改善による寄与ていたとしても、人々が実際にその運動に取り組むようの方が大きいと考えられている7）。また、生活機能の維持にならなければ、健康支援は完結しない。そこで本節でなど高齢者の健康支援を考えた場合は筋量よりも筋力のは、いかに筋力トレーニングの行動変容を促すかという方が重要な指標であるかもしれないが、サルコペニアは観点から、高強度運動と低強度運動の比較を行う。

骨格筋量の減少を中心に定義されることが通例である5）。
7）8）

我が国の国民において、高年代になるほど、筋力トや筋量と筋力の差異を踏まレーニングの実施率は低いと報告されている12）。また、

えると、サルコペニアに対して、高強度運動の方が効果（前熟考期、熟考期、準備期、実行行動変容ステージ13）的であると結論づけるのは尚早であると思われる。

期、または維持期）を用いて実施状況を評価した調査11）

従って、以上のメタ分析

では、全ての年代で前熟考期（筋力トレーニングを行お低強度運動と高強度運動の実施に必要な環境・資源―公うと思っていない段階）の占める割合が最も高く、年衆衛生学の観点から―代が上がるにつれてその割合は上昇し、50歳以上では筋力トレーニングといっても、腕立て運動のように特46.6%が前熟考期に属するとされている。したがって、別な環境・資源を必要としない運動から、専門家の監視特に、前熟考期に属する高齢者の行動変容を促すことは下でトレーニング機器を利用する運動まで幅が広い。そ重要な課題であると考えられる。
Harada et al.14）は、高齢者の行動変容を効果的に促す

こで、筋力トレーニングに必要な環境・資源という観点方略を探るために、行動変容に関連する心理的要因を検から、低強度運動と高強度運動を比較する。
7）

先述したLiu & Latham では、高強度運動の効果に討する調査を実施している。その中で、筋力トレーニン

関しては83の研究、低強度運動に関しては36の研究が引グの変容ステージが初期段階になるほど、「筋力トレーニ用されている。このうち、高強度運動に関しては、80のングはきつい運動である」と認識している者の割合が高研究が、フィットネスクラブまたは病院で、監視のもくなることが確認されている。そのため、少なくとも行と、特別な機器を利用して行う運動を扱っている。一動変容を考える際には、「きつい運動」（すなわち、高強度方、低強度運動は、大半がチューブやバンドを使用した運動）に注目することは得策ではないだろう。
以上の知見11）12）14） をまとめると、高齢になるほど筋ものであり、20の研究は少なくとも一部を自宅で実施す10）も指摘しているように、公衆力トレーニング実施率は低くなり、筋力トレーニングを衛生上の限られた資源・環境を考慮すると、指導者や特行おうと思っていない者が半数近く存在する。また、別な環境を必要とする運動よりも、自宅において一人できつい運動であるという認識と行動変容は否定的に関連実施できる運動の方が、はるかに実行可能性が高いと考することから、彼らの行動変容の促進方略として、高強えられる。

度運動に注目することは有効な手段ではないと考えられるものである。宮地ら

実際、我が国の国民が実施している筋力トレーニングる。

内容に関する調査11） でも、高強度運動を実施しているまとめ者は少ないことが示唆されている。この調査11） によれ
ば、筋力トレーニングを実施している50歳以上（N=429）

これまで述べた低強度運動の有効性を図１にまとめにおいて、施設（27.1%）で施設付帯器具を利用（21.0%）

た。低強度運動と高強度運動の効果に関して、これまでして指導者の指導を受けながら（20.3%）行っている者のメタ分析の結果を踏まえると、高強度運動の方が低強よりも、自宅（71.6%）で自重負荷（60.4%）により自己度運動よりも筋量・筋力に対して効果が強いかどうかを流（77.9%）で行っている者の方が、はるかに多いとさ明確にすることはできない。運動の普及の観点から捉えれている。

ると、高強度運動は、指導者やマシンなど、特別な環4健康支援第15巻1号

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境・資源を必要とするものが大半であるため、低強度運

strength training for improving physical function

動の方が、普及の余地の高い運動であると考えられる。

in older adults, Cochrane Database Syst Rev,

加えて、行動変容の促進という観点から考えると、高齢2009 3 CD002759.

者において、筋力トレーニング行動の変容ステージが初８）Peterson MD, Sen A, Gordon PM, Influence

期段階に属する者ほど、「筋力トレーニングは、きつい運of resistance exercise on lean body mass in aging

動である」という認識が強くなる。したがって、行動変

adults a meta‑analysis, Med Sci Sports Exerc,

容を促進する方略として、高強度運動に注目すべきでは2011 43 249‑258.

ないだろう。こうした研究結果から、サルコペニアの予

９）Macaluso A, Vito GD, Muscle strength, power and防・改善には、低強度運動が推奨されると考えられる。

adaptations to resistance training in older people,
Eur J Appl Physiol, 2004 91 450‑472.

謝辞10）宮地元彦、安藤大輔、種田行男、他、サルコペニ

本稿は、第12回日本健康支援学会年次学術集会プレカ

アに対する治療の可能性 : 運動介入効果に関するンファレンス（2011年２月18日）において開催された「健システマティックレビュー、日本老年医学会誌、康支援に関わる若手研究者による運動と栄養に関する2011 48 51‑54.

ディベート」の内容の一部をまとめたものである。

11）Harada K, Oka K, Shibata A, Ota A, Okada J, Na-

ディベートの開催をご支援下さいました熊谷秋三先

kamura Y, Factors associated with the stages of生、林直亨先生（九州大学）をはじめとする大会運営者

change for strength training behavior, Int J Sportの皆様、ならびに、企画調整にご尽力下さいました、中Health Sci, 2008 6 251‑263.

田由夫先生（筑波大学）、大河原一憲先生（電気通信大12）Harada K, Oka K, Ota A, Shibata A, Nakamura学）、飛奈卓郎先生（長崎県立大学）をはじめとする健Y, Prevalence and correlates of strength training

康支援若手の会の皆様に、記して感謝の意を表します。

among Japanese adults

Analysis of SSF NationalSports‑Life Survey 2006, Int J Sport Health Sci,

文献2008 6 66‑71.

１）Evans WJ and Cambell WW, Sarcopenia and age‑13）Prochaska JO and DiClimente CC, Stages and pro-related changes in body composition and functional

cesses of self‑change in smoking

capacity, J Nutr, 1993 123 465‑468.

tegrative model of change, J Consult Clin Psychol,

２）古名丈人、牧迫飛雄馬、サルコペニアに対するセル

towards an in-

1983 51 390‑395.

フエクササイズ、理学療法、2008 25 2073‑2079

14）Harada K, Shibata A, Lee E, Oka K, Nakamura Y,３）Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.,Awareness of role of strength training in care pre-American College of Sports Medicine positionvention, negative perception, and stages of change

stand. Quantity and quality of exercise for devel-for strength training behavior among Japanese

oping and maintaining cardiorespiratory, muscu-older adults, Northeast Asia Conference on Kinesi-

loskeletal, and neuromotor fitness in apparently

ology, 2010.（Conference Abstract, 474‑475）

healthy adults guidance for prescribing exercise.
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７）Liu CJ and Latham NK, Progressive resistance5