ワッショイワッショイ

ワッショイワッショイ

景 気をつけろ

塩まいておくれポイント ❷イント❷ポ

両手を上げ、頸部・体幹も連動して伸展パターン（ 体が伸び上がる方向）にする動きは、左右の座骨に重心を移動させるため、座位バランスを高めることができます。仙骨座りの改善や寝たきり防止につながります。

おみこしをかつぐように肩から両手を伸ばして上げる動作を繰り返します。

ワッショイワッショイ

ワッショイワッショイ

ソーレ

両手を開いて上げ、手首を返しながら左右に振ります。

ソレソレ

お 祭り だ※歌の二番、三番も同じ動きを繰り返します。

お祭りだで両手をパッと広げ上を見上げます。

ラップの芯を×の形にして、たたき合わせながら、膝下まで下げます。

お 祭りすんで日が 暮 れて吹く夜はポイント ❸イント❸ポ

つめたい風 の太もも前面の無理のないマッサージができます。
指先から手首まで刺激を与えることで、脳への刺激量も増やします。

２本のラップの芯を太ももの上において、両手のひらで、手前からひざへと転がす動きをくり返します。

家を焼かれた おじさんと ヘソクリとられた おばさんの ほんにせつない ためいきばかりアレンジ

ラップの芯２本を両手で持って、上半身をねじりながら、体の左右に動かします。
体操考案者：松木 紀子さん（愛媛県）／アドバイザー：川畑 智さん

２番の最後はラップの芯を左右上下へ打ち鳴らします。詳しくは動画をご覧ください。

レクルー 2015 年 10 月号（No.665）より再掲

13

Tr a c k

6 「サザエさん」

日本全国の人になじみがありリズムが軽快！子どもから高齢者まで幅広い層で元気よく楽しんで上半身を動かしてください。

動画で踊りをcheck!!

歌詞を覚えている人は、ぜひ歌いながら身体を動かしましょう。高齢者向けに座って行う体操ですが、テンポのいいリズムに合わせて身体を動かすため有酸素的な運動にもなります。立ったまま行う場合は、間奏で軽く足踏みをすると運動量がアップします。この
歌体操には身体を前傾させる動きが取り入れられています。十分に前傾させると自然とお尻が浮いてきます。体操でこうした動きを行うことは大切です。

（ 前 奏）

鏡写しの動きで行ってください。

両手をにぎり、ひじを曲げて、前後に振り動かします。
リズムに合わせて、かかとの上げ下げも行っていきましょう。

お 魚くわえたイント❶ポ

ドラ猫ポイント ❶前腕を内側、外側に動かす
運動は、お茶碗を持ったり、おつりを受け取ったり、日常生活でよく使う動きです。柔らかく動くように運動に取り入れましょう。

手のひらを上に向け、腕をまっすぐに伸ばします。

腕を伸ばしたまま、手のひらをひっくり返して、手の甲を上に向けます。

追っかけてイント❷ポ

肩の高さで両手をクロスしてから、頭の後ろに両手をそえます。

14ポイント ❷手を頭の後ろにやる際は、ひじを後ろに向け、胸を張ることを意識すると、肩甲骨の「内転」運動になり、肩の柔軟性を保つことにつながります。また、肩甲骨を内転させ、胸を張ることで呼吸が楽になります。

素 足でかけてく両手をお腹にそえます。

両手を太ももの横にそえます。

陽気なサザエさん
ポイント ❸イント❸ポ

身体を前傾する動きは、スムーズな立ち上がりに不可欠。普段の体操で、身体を前傾する動きに慣れておきましょう。

上体と両手を前に下ろします。

上体を起こして、歌に合わせて手拍子。

みんなが 笑ってる

お日さまも 笑ってる

手のひらを上に向け、腕をまっすぐに伸ばしたら、手のひらをひっくり返して、手の甲を上に向けます。

肩の高さで両手をクロスしてから、頭の後ろに両手をそえます。

ルルルルルル

今日もいい天 気アレンジ

両手をお腹にそえ、太ももの横にそえます。

上体と両手を前に下ろした後、上体を起こして、歌に合わせて手拍子します。

体操考案者：青野 宏子さん（静岡県）／アドバイザー：佐藤 啓壮さん

１番は両 手で、 ２番は速く、 ３番は片手ずつ、 ４番は片手ず
つを速く、と変化をつけるとさらに面白いです。詳しくは動画をご覧ください。

レクルー 2015 年 11 月号（No.666）より再掲

15

Tr a c k

7 「川の流れのように」みなさんに親しまれている大ヒット曲。カラオケでも人気の曲です。座ったままでもできる体操です。

動画で踊りをcheck!!

早くもなくスローでもなく情緒があるこの曲は、歌うのも体操するのも楽しい一曲です。肩を動かす体操を様々に盛り込んでいます。
肩を動かすことで腕が伸び、またねじる動きは普段は行わない動きなのでよい運動になります。両手を左右に伸ばして体幹を移動するのは転倒予防に効果的な動きです。肩を動かす体操は肩関節の可動域を大きくします。また、できるだけ大きくゆっくり体をねじるとそれだけ効果的です。

知らず 知らず

歩 いて来た右手を体の左横から右上へ開きます。

右手はそのままに、左手を体の右横から左上へ開きます。

鏡写しの動きで行ってください。

細く長 い

この 道イント❶

ポポイント ❶
手をさらに伸ばす時、伸ばした方に、体幹や下半身をしっかり重心移動しましょう。立って行うときは、片側の足に、座って行うときは、片側の座骨に意識しながら重心を移動。左右のバランスを強くできます。

両手を開いたまま、右手をさらに横へ伸ばして戻し、左手もさらに横に伸ばして、戻します。

振り返 れば遥 か 遠くポイント ❷イント❷ポ

故 郷が見える

肩関節の運動は、上げ下げ、開き閉じ、ねじれの3つから成り立っています。この3方向の動きができると、肩関節の炎症を抑え、肩こりなどの痛みが起こりにくくなります。

手のひらを正面にして両手を前（１、２）、後ろ（３、４）、まわして前（５〜８）と肩から大きく動かす。

16

両手を後ろ（１、２）、前（３、４）まわして、膝へ。

でこぼこ道や両手を上に伸ばします。

地 図さえない

曲がりくねった 道

左手を前に出し、右手を後ろにしてから、下ろします。

それもまた人生

上体を右へひねって、戻します。

ポイント ❸
体幹を左右にねじることで、脊椎の動きがよくなり、起き上がりがスムーズになります。また歩行の速度や歩幅が改善したり、便秘の解消にもつながります。

上体を左へひねって、戻します。

（4 拍分、首をまわす）

川の 流 れのようにゆるやかに両手を開いたまま、右手をさらに右手はそのままに、左手を体の右横から左上へ開きます。 横へ伸ばして戻し、左手もさらに横に伸ばして、戻します。

ああ

右手を前に出し、左手を後ろにしてから、下ろします。

ああ（ 以 降 最 初 から繰り返し）

イント❸

ポ

両手を上に伸ばします。

川 の 流れのように右手を体の左横から右上へ開きます。

いくつも時 代は過ぎ て

手のひらを正面にして両手を前（１、２）
両手を後ろ（１、２）
後ろ（３、４）まわして前（５〜８）と前（３、４）まわして、膝へ。
肩から大きく動かす。

とめどなく空が黄 昏に染まるだけ（首をまわす）

両手を上に伸ばします。

左手を前に出し、右手を後ろにしてから、下ろします。

両手を上に伸ばします。

右手を前に出し、上体を右へひねって、 上体を左へひねって、左手を後ろにしてから、戻します。
戻します。
下ろします。

体操考案者：斎藤公子さん・佐藤 喜也（福島県）／アドバイザー：川畑 智さん

レクルー 2015 年 12 月号＋ 2016 年 1 月号（No.667）より再掲

17

Tr a c k

8 「きよしのズンドコ節」

聞くだけでウキウキする楽しいリズムに合わせて、かかとを上げ下げしたり、両手を大きく上げたり回したり、簡単で効果的な体操です。

動画で踊りをcheck!!

テンポに合わせて笑顔を忘れずに体を動かしましょう。間奏でグーパーなどの手遊びを行ったり、足踏みなどをプラスして動きを大きくするのもおすすめです。基本の動きが難しいようでしたら難易度を下げたり、座って行うなど柔軟に工夫してください。かかとの上げ下げでふくらはぎの筋肉を使うと全身の血行がよくなります。また両手を上げて手のひらを回す時に、肩から回すように意識すると四十肩の予防にも効果的です。

（ 前 奏）

ズンズンズン

鏡写しの動きで行ってください。

両手をグーにして、両ひじを前後にふります。

ポイント ❶イント

❶

ポ

ズンドコ

かかとをしっかり上げ下げすること。ふくらはぎの筋肉を使うと、ふくらはぎにたまった血液の循環がよくなります。

両ひじを横に伸ばして、６回上げ下げをします。
このとき、かかとの上げ下げも行います。
そのあと、手拍子を３回。

ズンズンズン

ズンドコ
ポイント ❷イント❷ポ

腕を横に上げる動きの時は、肩をすくめずに、肩関節を意識して、二の腕（上腕）だけで上げるようにしましょう。
両ひじを横に伸ばして、体を左右に揺すりながら、両ひじを６回上げ下げをします。そのあと、手拍子を３回。

風に吹 かれて花 が 散る

両手を上げて、左右に振ります。
2 回繰り返します。

18

雨に濡れても花が 散る

体を縮めて、両手を上げ、手のひらを広げます。
２回繰り返します。

咲 いた花 なら

いつか 散る

両手を上げて、左右に振ります。
２回繰り返します。

おなじさだめ の恋の花ポイント ❸親指を外側に、内側にと意識して大きく回すと、肩関節を回す運動にもなります。ひじをのばして、肩から動くように意識しましょう。

イント

❸

ポ

体を縮めて、両手を上げ、手のひらを広げます。
２回繰り返します。

向こう横 丁の両手のひらを回しながら、下に下ろします。

ラーメン屋

右手で左へ波を2 山（体も左へ揺れる）、左手で右へ波を2山。膝を柔らかく使いましょう。

そっと目くばせチャーシューを

赤 いあの 娘 のチャイナ服

左に体をねじり、膝に両手をタッチした後に右に体をねじります。

いつもおまけに２・３枚

前 奏に戻 る

肩２回、膝２回、かいぐり２回、拍手２回を２回繰り返します。
体操考案者：山内 直子さん（宮城県）／アドバイザー：佐藤 啓壮さん

レクルー 2016 年 2 月号（No.668）より再掲

19Tr a c k

9 「北国の春」

曲が始まると思わず口ずさむメロディーが特徴の名曲。歌詞も味わいながら、雄大な自然に囲まれた気分でのびのび体操しましょう。

動画で踊りをcheck!!

『こぶし咲く〜』の歌詞の動きでは、春の花であるこぶしがパッと咲くように指を大きく開いて表現しましょう。他にも腕を思いっきり上に向けて伸ばしたり、前に出してヒラヒラさせたりと椅子に座っても同じ運動ができるような振り付けになっています。また前
奏と間奏は自由にアレンジしてもＯＫ。思いつくままに体を解放しましょう。

（ 前 奏）

鏡写しの動きで行ってください。

下肢を軽く叩いて体を目覚めさせる。太ももの前から横、すねの横まで叩きながら下ったら、すねからももの付け根まで戻る。これを2 回。

白樺青空

南風イント❶

ポ

両手を肩の高さでグーッと握り、パーにして上に力強く伸ばす。
このとき同時にかかとをしっかり上げてまた元の姿勢に戻る。4 回。

こぶし咲くあの丘

北 国の上げていた両手をそのまま外側を通って回し、前でパーをして止まる。そこから外回しをもう一回。

20ポイント ❶両腕が耳たぶにつくくらい、まっすぐ上げて背中の肩甲骨を寄せてみましょう。胸も開いて、呼吸が楽になりますよね。

あゝ北 国の 春イント

❷ポポイント ❷ヒラヒラ感を大きく出してみましょう。肩の内旋（親指が内側へ）外旋（親指が外側へ）運動は普段使わない動きですので、しっかり、メリハリをつけて。

手のひらをヒラヒラさせるように、外側・内側と交互に向けながら両手を下ろす。

季 節が 都 会ではわからないだろと

両手をグーにして肘を肩の高さまで上げ、そのまま体を左右に水平にひねる。

両手を下げて広げ、体を左右にひねる。
このとき腕の力を抜き遠心力にまかせて回旋させる。

届いたおふくろの小さな包 み

右足を横に出しながら、脇を締めると同時に両手を水平に開く。このとき肩甲骨を中心に寄せるように意識する。足を戻しながら両手を前に戻してそろえる。左右交互に 2 回。

あの故 郷（ふるさと）へイント❸ポ

歌詞の2 番、 3 番は帰ろかな 帰ろかな

（ 間 奏 ） 最初から繰り返しポイント ❸片足で立つのは難しいですよね？コツは足裏の親指と小指それぞれの付け根、かかとの三点でしっかり地面を意識すること。このとき、足の指で地面をつかむように（下駄の鼻緒をつかむように）バランスを取ってみましょう。

両手は腰にあてながら、左ももをできるだけ高く上げてバランスを保つ。左右各１回。
体操考案者：青野 宏子さん（静岡県）／アドバイザー：佐藤 啓壮さん

肘を90 度に曲げ、できるだけ後ろへ引くように腕を大きく振りながらその場で足踏み。
レクルー 2017 年 4 月号（No.676）より再掲

21

Tr a c k

10「銀座カンカン娘」

昭和を代表する映画『銀座カンカン娘』の同名主題歌です。主演女優のように明るくチャーミングに Let’s 体操！

動画で踊りをcheck!!

この体操は立位でも座位でも対応できます。アイドルになったつもりで、とにかく楽しく行いましょう。『あの娘可愛いや』の動きでは、手のひらが顔に近づいたときにニコッと笑うとさらに気分も高まります。またこのとき足を上げますが、つまずき予防のためにもしっかり太ももを上げましょう。『時計ながめて』からは、視線を伸ばしたほうの人さし指に向け、肘を曲げたほうの人さし指はぐっと引き胸を開きましょう。

（ 前 奏）

鏡写しの動きで行ってください。

太ももに手を置いてスタンバイ。

あの 娘 可 愛いや

膝を2 回叩き、体の前でパチンと１回。
これを繰り返す。
「タタン、パンッ」とリズミカルに。

カンカン 娘イント❶

ポ赤 いブラウスポイント ❶上げた足と同じ手を上げる動作
は、普段の歩行などの動作と違います。このような普段と違う動きは、脳を活性化させます。
こんがらがらないようにやってみましょう。

左肘＆左膝を内側に入れるように上げたら、足を床に、手を太ももに戻す。右肘＆右膝も同様に。各２回。

サンダルはいて足踏みしながら、両手を糸巻きのように大きくグルグルと回しながら上げていく。

22誰を待 つやら

銀座の街角

手を左上からジグザグに叩きながら下りていく。手を叩いた側の足を同時に床で鳴らす。
上半身は手に合わせて左右に揺らしながら、顔は真っすぐに。
（めまいのある方は特に）

時 計なが めてそわそわ

にやにやイント❷

ポポイント ❷
座位の場合：
大きく動かすことは重要ですが、椅子から滑り落ちたりしないように注意しましょう。簡単すぎるという方は、かかとを床につけないようにしましょう。
グッと難しくなりますよね？

両手の人さし指を立てて、左手＆左足を横に出したら元に戻し、同様に右。

※これが 銀 座 のイント❸

ポポイント ❸
体をひねる動作は、ベッド上で寝返り、起き上がりをする際に重要です。後ろが見えるくらいしっかりひねってみましょう。

足踏みしながら、前に出した両手を左→右、右→左へと移動させて上半身をひねる（座位はしっかり、立位は無理なく）。
角まで来たら「ヨイショ！」の掛け声で片膝を上げる。

カンカン 娘

これが 銀 座 のカンカン 娘※ 繰り返し左手足を斜め前に出す。このとき肘と膝は真っすぐに伸ばす。
次に左手をカンカン帽を被るように頭へ、左足はつま先を自分側へ引く。
左右各１回。
体操考案者：尾中 美穂さん（福岡県）／アドバイザー：佐藤 啓壮さん

レクルー 2017 年 6 月号（No.677）より再掲

23

Tr a c k

11「与作」

子どもから大人まで幅広く親しまれた名曲。 静かな山々の雰囲気、木こりが奏でる斧の音などを想像するとよりイメージが膨みます。

動画で踊りをcheck!!

かけ声の歌詞が特徴的なこの曲は、肩をたくさん使う座位の体操で、曲に合わせてゆっくりしっかりと行える振り付けになっています。
『ヘイヘイホー』の歌詞で、曲に合わせてトントントンと肩たたき。次の『女房ははたを織る』では両腕を上げていきます。肩がすくんでしまう方はこの動きが硬いのかもしれません。柔らかく保つには、まずは親指を外に向けられるように維持することが大切です。

（ 前 奏）※① 与 作は木をきる
1 番の動き手 のひらを前に向け、両腕を肩の高さまで上げたら肘を曲げて手を肩にのせる。

鏡写しの動きで行ってください。

2 番の動き手 のひらを前に向け、両腕を頭の上まで上げたら肘を曲げて手のひらを肩の後ろにつける。

両手を上げながらゆっくり深呼吸。
手が元の位置に戻ったら両肩を上げて戻す。

ヘイヘイホー ヘイヘイホー

こだまは かえるよ

ヘイヘイホー ヘイヘイホー※ ①と同じ動きを繰り返す。

右手を拳にし「ヘイヘイホー」に合わせて肩叩き3 回。
右手を下ろし左手で右肩を3 回叩く。

※② 女房ははたを織る
1 番の動き手のひらを外に向け、両腕を肩の高さまで上げたら肘を曲げて手を肩にのせる。
2 番の動き手のひらを外に向け、両腕を頭の上まで上げたら肘を曲げて、手のひらを肩の後ろにつける。手を上げる際は、小指同士をくっつけるイメージで。

24

ポイント ❶
1 番の動き

２番の動き

親 指を内に向けるとやりにくくなりますよね？親指は外に向け、肩を大きく回しましょう。

イント❶

ポ

トントントン トントントン

気 だ てのいい 嫁だよ

トントントン トントントン※ ②と同じ動きを繰り返す。

右手で左肩を3 回叩き、右手を下ろしたら左手で右肩を3 回叩く。

〜与作

与作

もう日が 暮 れるポイント ❷イント❷ポ

右手を握り、ゆっくり体を右にひねると同時にググッと肘を後ろに引く。

右手を左斜め上へ上げながら体をひねると、脇腹の腹斜筋が伸ばされます。さらに、顔も斜め上、自分の右手の先を見るように上げると、胸郭（肋骨で囲まれた部位）の筋肉も伸ばされ、呼吸が楽になるでしょう。

右手を開き、左斜め上に向かって重いものを持ち上げるようにグーッと腕ごと上げていく。このとき体側をできるだけ伸ばす。
左手に替えて同様の動き。

与作

与作

女房が 呼んでいるイント❸

ポ

手を前に出す際は、背中を丸めるくらい前に突き出すと肩甲骨も大きく動きます。

両手をグーにして体側に引きながら右膝を上げ、両手と右足を同時にまっすぐ前に出す。
このときへそをのぞくようにして肩甲骨を開き、両腕をできるだけ前に。
左足に替えて同様の動き。

ホーホー ホーホー

息を吸いながらゆっくりと両肩を上げ、下げるときに吐き出す。2 回。

（ 間 奏 ） ２番へ首だけを右に回し、正面に戻したら同様に左。

体操考案者：上野 祥子さん（熊本県）／アドバイザー：佐藤 啓壮さん

ポイント ❸

2 番に入る前に肩を2 回上げ下げ。

♪〜

2 番の曲の最後は大きく腕を上げて深呼吸。
レクルー 2017 年 12 月号（No.680）より再掲

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