葛原／日本保健医療行動科学会雑誌 28（2）,2014

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筋の不均衡を改善するためのパートナーストレッチング
葛原憲治
愛知東邦大学人間学部人間健康学科
Stretching with a Partner to Improve Muscle Imbalance
Kenji Kuzuhara
Department of Human Health, Faculty of Human Studies, Aichi Toho University＜要旨＞
筋の不均衡を改善するためには，まずは筋緊張・短縮による不均衡の評価が必要不可欠である。適切な評価なくして効果的かつ効率的なストレッチングは実現できない。現在，様々なストレッチング方法をはじめ，筋緊張のリラックスや関節可動域の改善方法が提唱されているが，最も重要な点は，どの方法を用いるかではなく，それらの手法を実施する前に，筋の不均衡部位をいかに特定することができるかである。そこで、今回、典型的な筋の不均衡パターンを理解し、上肢・下肢筋群の短縮テストによる評価方法およびパートナーストレッチングを紹介する。このような適切な評価およびストレッチングを行うことができれば，クライアントにとってより良い健康増進を実現することができるであろう。
＜ Abstract ＞
Appropriate assessment of muscle tightness or shortness should be necessary to improve muscle
imbalance. Efficient and effective stretching could not be done without appropriate assessment. Althoughmany various stretching or releasing methods to relax tight or short muscles and improve joint range ofmotion are currently proposed, where the muscle imbalance can be specified is most important, not which
one of the methods should be used, before stretching. Stretching with a partner, following the assessment ofmuscle imbalance, will make a client healthy and feel better.

キーワード筋の不均衡		

muscle imbalance

スタティックストレッチング

static stretching

ダイナミックストレッチング

dynamic stretching

Ⅰ．はじめにもある 1)。このような場合に，身体のバランスを改善

筋の不均衡は，習慣性の不良姿勢や利き手と関する方法として，まず筋力低下を起こした筋に焦点連しており，また，職業やスポーツに関連して特定のをあて筋力強化をする傾向がある。しかし，シェリン筋のみが持続的に使われる場合に生じることがある

トンの相反神経支配によると，短縮や緊張した筋は，

1)。この不均衡によって，関節のアライメント異常をきその拮抗筋を抑制することから，筋の不均衡を改善

たし，過度のストレスが関節や筋に加わることで痛みするためには筋力低下を起こした筋より緊張・短縮しを誘発する。そして，神経損傷，廃用性筋委縮，疼た筋にアプローチをすることが臨床的には適切であ

痛，疲労などの要因により筋力低下を起こし，筋のることが指摘されている 2)。したがって，緊張や短縮短縮や拘縮によって関節可動域の制限を起こすことを起こしている筋群のストレッチを優先的に行い，そ45

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44 - 48の後筋力低下が認められる部位を筋力強化することが身体のバランスを改善する重要なポイントであると考えられる。そこで，今回，健康増進の一助となるために，典型的な筋の不均衡パターンを理解し，上肢・下肢筋群の短縮テストによる評価方法やパートナーストレッチングを紹介する。
Ⅱ．筋の不均衡パターンおよびその評価方法
筋の不均衡は，上部交差症候群と下部交差症候2)群の２つのパターンがある 。上部交差症候群に関して，頚部は過伸展位で頭部が前方に移動し，肩甲骨は外転位となる円背姿勢になる。この不均衡では，

図1

骨盤評価テスト

A：仰臥位のスタートポジション、B：仰臥位から臀部を挙上させて元のポジションに戻る、C：脚長差（右脚より左脚が長い）、D：上前腸骨棘（ASIS）の差

胸部の筋群が緊張・短縮し，上背部の筋群が弛緩・抑制する。一方，下部交差症候群については，骨2．下肢筋群の短縮テスト

盤が前方傾斜になることで，腰椎の過伸展位（前弯）1）股関節屈筋群テスト

および股関節の屈曲位となり腰椎にストレスを与えるこ

クライアントを仰臥位にさせ，下腿部をベッドから降とになる。この不均衡では，骨盤前面部や腰部の筋ろし，反対側の膝を胸に抱えさせる（図 2A）。その群が緊張・短縮し，臀部や腹部の筋群が弛緩・抑際に大腿部がベッドから挙上する動作（股関節屈制する。これらのパターンを理解した上で，身体のど曲）がある場合は，腸腰筋の緊張・短縮が考えられの部位に不均衡があるかを評価することが重要であ（図 2C），ベッドから降ろした下腿部が挙上する動る。そのためには，まず身体の中心的な役割を演じ作（膝関節伸展）がある場合は，大腿直筋の緊張・ている骨盤の評価を行い，次に下肢筋群や上肢筋短縮が考えられる（図 2B）。また，大腿部と下腿部群の短縮テストを行うことで筋の不均衡を特定できる。の両方が挙上する動作がある場合は，腸腰筋および大腿直筋の両方の緊張・短縮が考えられる（図1．骨盤テスト
クライアントを仰臥位にさせ，両膝を屈曲位にして2D）。
2）SLR（Straight Leg Raise）テスト

両足をそろえる（図 1A）。その姿勢から臀部と体クライアントを仰臥位にさせ，膝関節伸展位で脚を幹が直線状態になるまで挙上させ（図 1B），ゆっく挙上し，可動域制限がある角度まで股関節を屈曲さりと元のポジションに戻す。その後，その姿勢からせる。その際に股関節屈曲が 80 度以上あるかどう両膝を伸展させ，検者の母指をクライアントの左右のかを確認し（図 3A），この角度に満たない場合はハ内果下端にそれぞれ置き，脚長差を確認する（図ムストリングスの緊張・短縮が考えられる。次に，大1C）。次に，検者の母指をクライアントの上前腸骨棘

腿部をベッドに対して垂直になるように股関節を屈曲（ASIS）下端にそれぞれ置き，骨盤のずれを確認させ，両手で膝窩部を抱える。そして，膝関節をでする（図 1D）。図 1C のように左脚が長く右脚が短きる限り伸展させることで，ハムストリングスの下方線い場合は，左寛骨の前方傾斜，あるいは右寛骨の維の柔軟性を確認できる（図 3B）。

後方傾斜が考えられる。前方傾斜の場合は腸腰筋

3．上肢筋群の短縮テスト

や大腿直筋の緊張・短縮，後方傾斜の場合はハム

1）広背筋・大胸筋テスト

ストリングスの緊張・短縮が考えられる。この 2 つのクライアントを仰臥位で両方の膝関節を 90 度に屈可能性に基づいて，下肢筋群の短縮テストを行うこと曲させた姿勢で両腕を挙上させる。クライアントの左で骨盤の状態を明らかにできる。

右の肘頭の高さを比べ，肘頭が高い方が広背筋・大胸筋の緊張・短縮が考えられる（図 4A）。

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られている方法は，セルフでのスタティックストレッチングである。一方，医療現場やプロスポーツチームでは PNF ストレッチングが用いられることがある。特に，
スローリバーサル・ホールド・リラックスの手法は，自己抑制と相反抑制のメカニズムが使われることでスタティックストレッチングより効果が見られるが，熟練した専門家を必要とするために一般的には実施が困難である 3)。近年，筋緊張のリラックスや関節可動域

図2

股関節屈筋群テスト

A：正常、B：大腿直筋の緊張・短縮、C：腸腰筋の緊張・短縮、
D：大腿直筋と腸腰筋の緊張・短縮

フォームローラーの改善方法として，
皮膚アプローチ 4)，
エクササイズ 5)，筋・筋膜経線アプローチ 6)，エキセン
トリックトレーニング 7) などが提唱されている。今回は，筋の不均衡の評価に伴い，効果的なパートナーによるスタティックおよびダイナミックストレッチングを紹介する。
1．スタティックストレッチング
スタティックストレッチングは，傷害の危険性が最も低く，熟練者も必要でなく，柔軟性の向上に効果的である。ストレッチングの時間として，30 秒間を 1 回行うだけで効果が認められ，頻度や時間を増やして

図3

SLRテスト

A：ハムストリングスの評価、B：ハムストリングス下方線維の評価、C：ハムストリングスのストレッチングもこれ以上の可動域の向上がなかったことが報告されている 8,9)。また，スタティックストレッチングでゆっくりと筋を伸ばすことで，逆伸張反射が生じ，筋の弛緩や筋肉痛の緩和も期待できる 3)。そこで，腸腰筋の緊張・短縮がある場合は，ベッド上にクライアントを仰臥位にさせ，図 5A の姿勢を取らせる。パートナー
は片側の手を骨盤の ASIS 上に置き，骨盤の前方傾斜が生じないように固定する。もう一方の手で膝蓋上部の大腿部に置き，下方にゆっくりと大腿部を動かす。そして，可動域制限がある角度（ただし，ク

図4

広背筋＆大胸筋テスト

A：緊張・短縮あり（右側）、B：ストレッチング後評価、C：ストレッチング 1、D：ストレッチング 2、E：ストレッチング 3

ライアントが痛みを感じない角度であること）で腸腰筋のストレッチを 30 秒間行う。大腿直筋の緊張・短縮がある場合は，図 5A の手順に加えて，パートナーの足を使ってゆっくりと膝関節を屈曲させ，大腿直筋2）小胸筋テストのストレッチを 30 秒間行う（図 5B）。ハムストリング

クライアントを仰臥位にさせ，両腕は体側にリラックスの緊張・短縮がある場合は，図 3C の姿勢をクラスさせて置く。クライアントの両肩の高さを比べ，肩イアントに取らせる。パートナーはクライアントの挙上が高い方が小胸筋の緊張・短縮が考えられる。

していない側の脚が外旋しないように固定し，股関節を屈曲させる方向にゆっくりと脚を挙上し，可動域Ⅲ．ストレッチング方法
スポーツ前後のウォーミングアップやクールダウン，また，健康増進のエクササイズとして最も頻繁に用い制限がある角度でハムストリングスのストレッチを 30秒間行う。
広背筋の緊張・短縮がある場合は，クライアントを

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仰臥位にさせ，肩関節を 90 度屈曲位にした状態で，を行うことで，その部位の血流が増加し，遅発性筋肉パートナーの片側の手でクライアントの肩甲骨の外側痛を減少させる可能性が報告されている 11)。

縁を固定する（図 4C）。もう一方の手でクライアント

広背筋のダイナミックストレッチングでは，クライアンの肘を持ち，肩関節を内転させながら広背筋のストトの両膝を 90 度に屈曲させた仰臥位で，両腕を挙レッチを 30 秒間行う。さらに，クライアントの肩屈曲上させた姿勢を取らせる（図６A）。パートナーは，ク角度を変えて，同様の要領で広背筋のストレッチを行

ライアントの両側の肩甲骨外側縁を固定し，クライアう（図 4D ＆ E）。小胸筋の緊張・短縮がある場合は，ントに大きくゆっくりと左右に身体を捻る動作を 10 ～クライアントを仰臥位にさせ，烏口突起を目印とし，こ20 回程度させる。大胸筋・小胸筋のダイナミックストの突起から斜め 45 度の角度で小胸筋の走行に沿っレッチングでは，クライアントを伏臥位で，両手を顎のて，パートナーの指で筋の付着部を 10 秒間直接圧下に置いた姿勢を取らせる（図６B）。パートナーは，迫する。そのことで自己抑制が起こり，筋緊張が軽クライアントの両側の肩甲骨を固定した状態で，クラ減される。

イアントに大きくゆっくりと左右に身体を捻る動作を 10

2．ダイナミックストレッチング～ 20 回させる。このように、それぞれのダイナミック動 的 可 動 域（Dynamic Range of Motion：

ストレッチングにおいて、捻り動作を大きくゆっくりと動DROM）は，筋の伸張のために用いる比較的新しいかすことで相反抑制が働き、筋の緊張・短縮が改10)方法である 。この方法では，図３B の姿勢で膝関節善する。の屈曲・伸展動作をゆっくりと繰り返す。つまり，拮抗筋である大腿四頭筋を収縮させて膝関節の伸展をさⅣ．まとめせることで，主動筋であるハムストリングスの相反抑制筋の不均衡を改善するためには，まずは筋緊張・が働き，関節可動域が向上する。運動後に DROM短縮による不均衡の評価が必要不可欠である。適切な評価なくして効果的かつ効率的なストレッチングは実現できない。現在，様々なストレッチング方法をはじめ，筋緊張のリラックスや関節可動域の改善方法が提唱されているが，最も重要な点は，どの方法を用いるかではなく，それらの手法を実施する前に，筋の不均衡部位をいかに特定することができるかである。その特定が適切になされストレッチングを行うことができれば，クライアントにとってより良い健康増進

図5

腸腰筋＆大腿直筋ストレッチング

A：腸腰筋のストレッチング、B：大腿直筋のストレッチングを実現することができるであろう。
文献
1) Kendall FP, McCreary EK, Provance PG:Muscles, testing and function (4th ed.)，Williams & Wilkins, Boltimore, 1993
2) Chaitow L: Muscle energy techniques (2nded.)，Churchill Livingstone, NY, 2001
3) 葛原憲治：機械的療法，スポーツ傷害に対するストレッチの応用（黒川幸雄，高橋正明，鶴見隆
正編）『理学療法 MOOK 5

図6 ダイナミックストレッチング
A：広背筋のストレッチング、B：大胸筋・小胸筋のストレッチング

物理療法』，150-157，三輪書店，東京，20064) 福井勉：皮膚運動学

機能と治療の考え方，三葛原／日本保健医療行動科学会雑誌 28（2）,2014

輪書店，東京，20115) 平沼憲治，岩崎由純，蒲田和芳，渡辺なおみ：
コアコンディショニングとコアセラピー，講談社，東京，2008
6) Myers TW: Anatomy trains (2nd ed.),
Myofascial meridians for manual andmovement therapists. Churchill Livingstone,
Elsevier, 20097) Nelson RT, Bandy WD: The effect ofeccentric training for increasing hamstring
flexibility of high school males，J Athl
Train, 39(3): 354-358, 2004
8) Bandy WD, Irion JM: The effect of timeon static stretch on the flexibility of thehamstring muscles, Phys Ther, 74(9): 845850, 1994
9) Bandy WD, Irion JM, Briggler M: The effectof time and frequency of static stretchingon flexibility of the hamstring muscles,Phys Ther, 77(10): 1090-1096, 1997
10) Bandy WD, Irion JM, Briggler M: The
effect of static stretch and dynamic rangeof motion training on the flexibility of thehamstring muscles, J Orthop Sports PhysTher, 27(4): 295-300, 1998
11) Nelson RT, Bandy WD: An update on
flexibility, Strength Cond J, 27(1): 10-16, 2005

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