健康支援
第15巻1号

7‑12，2013

サルコペニアに対する高強度運動の有効性
江藤幹1）、山田陽介2）3）4）

Effectiveness of high‑intensity exercise on sarcopenia
Miki ETO1）, Yosuke YAMADA2）3）4）
Abstract
It is important to place emphasis not only on muscle mass but also on muscle strength and physical performance
when it comes to the prevention and/or improvements of sarcopenia. To date, some reports have suggested thatlight‑intensity physical activity is unable to prevent reduction in fat‑free mass. People who regularly engage inmoderate to vigorous physical activity have been shown to have a lower risk for developing mobility limitation.
Furthermore, moderate to vigorous physical activity can improve psychological outcomes（i.e. quality of life, selfefficacy, depression）. Because physical fitness levels among older adults seem to differ considerably, we need to pay
attention to their relative intensity during exercise. In general, high intensity physical activity is more effective toprevent sarcopenia than low intensity physical activity among older adults.
high‑intensity exercise, moderate to vigorous physical activity, sarcopenia

1 ）筑波大学大学院人間総合科学研究科Graduate School of Comprehensive Human Sciences, University of Tsukuba

305‑8577 茨城県つくば市天王台1‑1‑1
電話 029‑853‑5600 (extPhone8365)+81‑29‑853‑5600 (ext1‑1‑1 Tennodai, Tsukuba, Ibaraki, 305‑8577, Japan
電子メール eto@stat.taiiku.tsukuba.ac.jp8365)

E‑maileto@stat.taiiku.tsukuba.ac.jp

2 ）福岡大学大学院スポーツ健康科学研究科
Graduate school of Sports and Health Science, Fukuoka University3 ）京都府立医科大学医学部看護学科
School of Nursing, Kyoto Prefectural University of Medicine4 ）日本学術振興会特別研究員
Japan Society for the Promotion of Science7健康支援第15巻1号

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はじめにに伴って縦断的に低下しており、体力年齢の重要な構成

サルコペニアとは、加齢に伴う骨格筋量および筋力因子となっていた。こうした研究からも、握力と歩行速が低下する状態を指す。平成21年厚生労働省人口動態統度に代表される筋力や筋機能は、サルコペニアを論じる

1）

計月報年計 によると、主な死因の構成割合は、高齢に上で、筋量と並んで重要な要素であると考えられる。

なるにつれ老衰の占める割合が高まっており、国民一人

本稿では、高齢者のサルコペニアの予防・改善のためひとりが高齢になっても自立した生活を営む必要性を示に、１）
低強度の運動で十分な効果が得られるのか、２）唆している。サルコペニアは、日常生活動作（activities

幅広い体力レベルの高齢者に対して高強度運動を展開す

of daily living

ることは可能なのか、という２点について議論を深め、ADL） や 生 活 の 質（quality of lifeQoL）を低下させるのみならず、転倒によるけがの危険高強度運動の有用性を論じたい。

性を増加させ、場合によっては身体的自立を妨げ、寝た高齢者における運動強度の考え方きりにつながる可能性がある。また、筋肉量の減少による糖・脂質代謝能の低下に伴い、肥満や糖尿病などの高齢者における運動強度を考える際に、まず考慮しな生活習慣病を罹患しやすくなると考えられる。したがっければならないのは、加齢に伴って筋力（１repetitionて、超高齢社会に突入した本邦において、サルコペニア

maximum 1RM）や有酸素性作業能（VO2max）が低予防策の考案は急務である。

下することである。VO2maxが低下すれば、乳酸閾値

44

サルコペニアは老年症候群の一つとして、その臨床（lactate threshold LT）も低下する。さらに、高齢者的意義は高いと考えられているものの、メタボリックにはさまざまな有疾患者が多く含まれることから、握シンドロームのように一律の基準がなく、定義の曖昧力が女性で20kg、男性で30kgを下回ったり、VO2maxがな状態が続いている。その大きな理由の一つに、骨格20mL/kg/minを下回ったりすることがしばしば散見さ筋量とその後の健康状態の悪化との関連が必ずしもれる。そのため、若年者にとって低強度とされる運動で強くないことが挙げられる。こうした状況の中、2010あっても、高齢者にとっては高強度にあたる場合もあ

年 ４ 月 に ヨ ー ロ ッ パ の 老 年 医 学 会（European Union

る。例えば、要介護の高齢者に、座位で弱いチューブ運Geriatric Medicine Society）においてワーキンググルー動を実施して、筋力が高まったという結果があったとし

プ（European Working Group on Sarcopenia in Olderても、低強度の運動で効果があるという判断には簡単にEWGSOP）が組織され2）、そのコンセンサスとは結び付かない。したがって、チューブ運動がその対象して、サルコペニアの定義には、骨格筋量と筋力、身体者にとって、1RMの何%であったのかといった議論が必機能の３つを含める必要があるとしている。骨格筋量の要となる。筋力トレーニングに関しては、Peterson &正確な測定には、MRI（核磁気共鳴画像法

Gordon7） は、1RMの60%未 満 を 低 強 度（low）、60% 〜

People4magneticresonance imaging）、CT（ コ ン ピ ュ ー タ 段 像 撮 影

69%をやや低強度（low/moderate）、70% 〜 79%をややcomputed tomography）、DXA（二重エネルギー X線吸高強度（moderate/high）、80%以上を高強度（high）と収法

dual energy X‑ray absorptiometry）などの大型分類している。また、有酸素性運動については、アメ装置が必要となることから、最初に筋力と歩行速度を測

リカスポーツ医学会（ACSM）の運動処方の指針8）が、定し、サルコペニアの疑いがあれば筋量測定を実施する

体力レベル別の相対的な運動強度の分類を表している。という方法が提唱されている。高齢者の筋量評価の問

たとえば Malatera et al. 9）は、平均年齢約65歳と80歳の題点を論じるのは別の機会に譲るとして、このような健常で自立した高齢者のVO2max、換気性作業閾値、お44

状況を踏まえると、サルコペニアの対策には、筋量のよび通常の歩行速度中のVO2を計測した結果を報告してみならず、筋力や身体機能に着目する必要があると考いる。報告によると、80歳群の平均は、VO2max は6.6えられる。EWGSOP が提唱するのは、握力と歩行速度METs（1 METs = 3.5 mL/kg/min）、通常歩行中は、歩の測定であり、これは2009年３月に厚生労働省から発表

行速度が1.16 m/sにも関わらず、約3.9 METsで酸素摂されている「介護予防のための生活機能評価に関する取予備量（VO2R）は60％であった9）。これは、中等度とマニュアル（改訂版）」3） においても示されている。近高強度運動との境界値に相当している。つまり元気で整4）

445）

年、British Medical Journal やJAMA に発表された

形外科的、神経学的、呼吸循環学的、認知的疾患のない大規模なコホート研究において、握力や歩行速度が高齢自立した高齢者でも80歳となれば、通常の歩行でも中〜者の死亡率と強く関連することが示されている。また、

高強度の運動に相当し、それを超えた運動であれば、い6）

Kimura et al. が日本人自立高齢者を対象に、体力の７ずれの運動でも高い強度の運動ということに相当する。

年間の縦断変化を調べたところ、握力と歩行速度は加齢

高齢者における運動強度を考える際には、こうした相対8

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Visser et al.14）は、Health ABC studyに参加し、4.5年時点で70 〜 79歳）を対象に、中高強度運動の実施が下肢の移動機能障害（400 m歩行か10段の階段昇りの困難性）の発症に及ぼす影響を検討した。その結果、日常生活が不活動であるグループのみならず、日常生活が活動的であるが中高強度運動を実施していないグループに比べても、中高強度運動を実施しているグループで、移動ᐕ㦂機能障害の発生率が低かったことを報告している。

ᦼ㑆⺞ᩏᦼ㑆䈫⎇ⓥ䊂䉱䉟䊮間の追跡が可能であった3075人の高齢者（ベースライン

筋力トレーニングの効果を検証した介入研究に対するる。また、高強度運動は、身体機能や体力だけでなく、骨密度に対しても有用であり17）、さらに、うつ症状18, 19）
やQoL20, 21）、セルフエフィカシー 20）などの心理指標に対しても改善効果のあることが報告されている。これらの報告から、高齢者を対象とした健康支援には、個人の体力レベルを考慮しつつ、可能な範囲で高い運動強度で実施することが有用であることが示唆される。
幅広い体力レベルの高齢者に対して高強度運動を展開することは可能か
サルコペニアを予防するための高強度運動と言うと、専門的な大型のトレーニング装置を用いて、高い強度9ኻ⽎⠪ᢙ䋨ᕈ䋩

も、運動強度と筋力増加との間に有意な関係を認めてい⎇ⓥ

表１．サルコペニアの予防と高強度運動

レビュー 15, 16）を概観すると、いずれのレビューにおいて

㶎AEE: activity energy expenditure; ᣣᏱ↢ᵴ䈮䈍䈔䉎ᵴേ䈮䉋䉎䉣䊈䊦䉩䊷ᶖ⾌㊂㪃㩷DLW: doubly labeled water , DXA: dual energy X-ray absorptiometry

示唆している。

ਛ㜞ᒝᐲㆇേࠍታ〣ߒߡ޿ࠆߣ㧘 ᣣᏱ߇ਇᵴേߢ޽ࠆߎߣ㧘 ᣣᏱ↢ᵴߪᵴേ⊛ߢ޽ࠆ߇㧘ਛ㜞ᒝᐲㆇേࠍታᣉߒߡ޿ߥ޿ߎߣߦᲧߴߡ⒖േᯏ⢻㓚ኂߩ⊒↢₸߇ૐ޿㧚示しており、中強度以上のより積極的な運動の必要性を

4.5ᐕ㑆 ਛ㜞ᒝᐲߩㆇേ߇ਅ⢇ߩ⒖േᯏ⢻㓚ኂߩ⊒∝ߦ෸߷ߔᓇ㗀⺞ᩏౝኈ

強度の運動では除脂肪量の低下を抑制できない可能性を

3075ฬ
70 ޯ 79 ᱦ㧔↵: 1443ฬ, ᅚ: 1544ฬ䋩AEEに反映される13）。したがって、この結果は、低〜中14)程度かそれ以下（特に２〜３METs）の活動量の多寡がVisser et al.

決定因子は低〜中強度の身体活動で、特に３〜４METs#''ߪ㒰⢽⢌㊂ߩᄌൻߦᓇ㗀ࠍ෸߷ߐߥ޿㧚化に影響を与えていなかった。高齢者におけるAEEの4.9ᐕ㑆 #''㧔&.9ᴺ㧕ߣߘߩᓟߩ૕⚵ᚑ㧔&:#ᴺ㧕ߩᄌൻ

た平均4.9年間の追跡調査12） では、AEEは除脂肪量の変70 ޯ 82 ᱦ

ことを報告したが、DXAによる体組成の変化を検討し302ฬ
㧔↵: 150ฬ, ᅚ: 152ฬ䋩AEE）を測定し、平均6.15年間の追跡結果から、AEEが死亡率と関連する

12)

消費量（activity energy expenditure

Manini et al.て高齢者の日常生活における身体活動によるエネルギー#''ߪߘߩᓟߩᱫ੢₸ߣ㑐ㅪߔࠆ㧚している。また、Manini et al.11）は、二重標識水法によっ

70 ޯ 82 ᱦ 6.15ᐕ㑆 #''㧔&.9ᴺ㧕ߣߘߩᓟߩᱫ੢₸ものの、握力と歩行速度には関係しなかったことを報告

302ฬ
㧔↵: 150ฬ, ᅚ: 152ฬ䋩

その変化は、バランス能力や骨密度には好影響を与える11)ਥ䈭⚿⺰

調べている。その結果として、日常の身体活動量およびManini et al.

活動量については、仕事と余暇活動の両方を質問紙法で50 ޯ 80 ᱦ

行速度の低下に与える影響を検討している。日常の身体㩷358ฬ
㧔↵㪑㩷152ฬ㪃㩷ᅚ㪑㩷206ฬ䋩常の身体活動量とその変化を調査し、10年間の握力と歩10)

Daly et al.10）は、50 〜 80歳の男女358人を対象に、日Daly et al.

サルコペニアの予防・改善に運動強度は重要な要素かᣣᏱߩり૕ᵴേ㊂߅ࠃ߮ߘߩᄌൻߪ㧘ࡃ࡜ࡦࠬ⢻ജ߿10ᐕ㑆 ᣣᏱߩり૕ᵴേߣߘߩᄌൻᐕ㑆ߩីജߣᱠⴕㅦᐲߩૐਅߦਈ߃ࠆᓇ㗀 㛽ኒᐲߦߪᅢᓇ㗀ࠍਈ߃ࠆ߽ߩߩ㧘ីജߣᱠⴕㅦᐲߦߪ㑐ଥߒߥ޿㧚

的な強度を利用すべきであろう。

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7‑12，2013（例えば80% 1RM）で実施する筋力トレーニングを想像た超高齢者では、運動中や負荷試験中に死亡する、心血しがちである。しかし、実際には、工夫次第で多様な方管系のリスクが増すという証拠もある8）。したがって、法が存在する。例えば、プールでウエイトジャケットを心疾患の症状や疾患のない超高齢者であっても、過度の装着して運動すれば、安全で高い強度の運動ができるこ

リスクが少ない低強度（3 METs以下）の運動プログラ

22）

は、移動機能ムで開始すること28） などが定められている。しかし、に困難がある高齢者に、重りつきのジャケットを着ても可能な範囲で健康効果を高めようとするならば、中等度らい、約40段の階段昇降を１セットとして、２分間の休に高強度の運動を合わせた有酸素性運動、筋力増強運動

憩を挟みながら合計３セットを週に３回実施したとこ

プログラムが推奨されていること29） から、安全性に十ろ、下肢の筋パワーに有意な向上を認めている。Wisloff

分注意した上で高強度運動を取り組んでいくことが、サとが知られている 。また、Bean et al.

et al.

24）

23）

は、ウォーキングによる高強度インターバルト

ルコペニア予防にも効果的と考える。ここで注意すべ4レーニングを、平均VO2peakが13mL/kg/minと非常にきなのは、80歳の高齢者にとっては、疾患がない自立高低下した心不全患者に対して、監視下で週２回、自宅で齢者であっても、通常歩行（Malatera et al.の研究では週１回実施したところ、筋内代謝シグナルなど、多くの1.16m/s9））を少し超えるだけで相対的な高強度になる身体機能が改善したことを報告している。Mangione et

ことから、指導者は高齢者に特化した運動指導をおこな

al.

25）

は、大腿骨頸部骨折患者に対して、持ち運び可能なうことが必要である。

トレーニング機器と自重での8RM（約80% 1RM）強度

まとめの監視下での運動を自宅で実施したところ、筋力や歩行速度の向上が観察されたことを報告している。高強度運

筋力や歩行速度、筋量といったサルコペニアの指標の動には、危険性も伴うため、安全に実施するためには、加齢に伴う低下を予防するためには、日常生活中の身専門的な知識を有する指導者の存在が不可欠であるが、体活動だけでは十分ではなく、積極的な高強度の運動が低体力者や有疾患者に対しても、高強度運動は実行可能必要とされる。サルコペニア予防に加えて、高強度運動で、筋力増加や身体機能の改善効果があることから、幅には低強度運動よりも骨密度、うつ症状、QoL、セルフ

広い体力レベルの高齢者に対して、高強度運動は実行可

エフィカシーなどのいくつかの健康指標に対する改善効能であると考えられる。また、たとえばさまざまな年齢果も強く認められる。低体力者や有疾患者に対しても、の心不全患者においても近年では高強度インターバルト

個人の体力レベルに合わせた高強度運動を選択・実施すレーニングの有用性と安全性の検証が大規模に実施されることは可能である。高強度運動には、危険性も伴うた

26）始めている 。その結果、非常に有用なことと心臓に対め、安全に実施するためには、専門的な知識を有する指して少なくとも終了直後には大きな負担はないといった導者の存在が不可欠であるが、さまざまな高強度運動にことなどのエビデンスが蓄積され始めている。加えて、挑戦することは、サルコペニア予防において、極めて重9）先に挙げたMalatera et al.の研究 を踏まえるならば、要であると考える。

自立した元気な高齢者であっても80歳となれば、通常の謝辞

歩行でさえ、やや高強度〜高強度の運動に相当すること

本稿は、第12回日本健康支援学会年次学術集会プレカ

から、基本的には、相対的な高強度の運動（ACSMのガ4

イドラインによるとVO2Rが60％前後の運動）を実施しンファレンス（2011年2月18日）において開催された「健ていく必要がある。しかし、高齢者に対する高強度運動康支援に関わる若手研究者による運動と栄養に関するがサルコペニアに与える影響を低強度運動と直接比較しディベート」の内容の一部をまとめたものである。

た研究は少なく、さらなるエビデンスが必要と考えられディベートの開催をご支援下さいました熊谷秋三先る。

生、林直亨先生（九州大学）をはじめとする大会運営者の皆様、ならびに、企画調整にご尽力下さいました、中高強度運動の限界

田由夫先生（筑波大学）、大河原一憲先生（国立健康・これまで、高強度運動がサルコペニア予防に与える有栄養研究所）、飛奈卓郎先生（福岡大学）をはじめとす

用性について述べてきたが、高強度運動には、危険性がる健康支援若手の会の皆様に、記して感謝の意を表しま伴い、適切な運動処方や監視が必要である。よって、一す。

般的にはポピュレーションアプローチに適しにくいなど

文献の問題点がある。実際、現在のガイドラインでは、高強27）度運動は例えば心不全患者には推奨されていない 。ま１. 厚 生 労 働 省, 平 成21年 人 口 動 態 統 計 月 報 年 計（ 概10健康支援
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